Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

 Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
•  Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Читайте также:

ПП завтрак – 12 простых рецептов с калорийностью и БЖУ

Завтрак – самый главный прием пищи. И порой просто не хватает идей, чего бы вкусного и одновременно полезного приготовить. Я подготовил для вас подборку простых и вкусных завтраков. Почти все эти блюда готовятся по принципу «порезал, перемешал – и готово». Как раз для тех, кому некогда долго готовить.

Разнообразное питание – это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание – оно намного вкуснее и разнообразнее!

Возможно вас также заинтересует: подборка ПП рецептов на ужин.

Содержание статьи

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Ингредиенты:

• Яблоки – 2 шт.
• Лимонный сок.
• Яйца – 2 шт.
• Кефир – 200 мл.
• Рисовая мука – 100 г.
• Отруби – 40 г.
• Молотая корица – 0,5 ч. л.
• Разрыхлитель – 5 г.
• Стевия – по вкусу.
• Кокосовое масло – для обжарки.

Приготовление:

1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Ингредиенты:

• Хлеб – 2 ломтика.
• Яйца – 2 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Шпинат – 1 пучок.
• Сыр фета – 25 г.
• Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
• Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Ингредиенты:

• Лаваш – 4 шт.
• Шампиньоны – 290 г.
• Фарш индейки – 290 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Луковица – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Яйца глазунья с салатом

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Листья салата – 1 пучок.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Тыквенные семечки – 15 г.
• Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

• Мягкий творог – 400 г.
• Рисовая мука – 300 г.
• Яйца – 2 шт.
• Кокосовое масло – 35 г.
• Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
• Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

• Творог мягкий – 400 г.
• Подсластитель – по вкусу.
• Ванилин – 2 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Киви – 100 г.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

• Овсяные хлопья – 120 г.
• Молоко – 120 г.
• Йогурт – 120 г.
• Мед – 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

• Яблоко – 1 шт.
• Семена льна – 1 ч. л.
• Корица – ½ ч. л.

Второй наполнитель:

• Семена подсолнечника – 2 ч. л.
• Смородина – 60 г.
• Банан – 1 шт.

Третий наполнитель:

• Грецкие орехи – 20 г.
• Мак – 1 ч. л.
• Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 30 г.
• Зелень – 1 пучок (укроп).
• Соль – щепотка.
• Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
3. Сыр натираем на средней терке.
4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Сырные лепешки за 15 минут

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Ингредиенты:

• Сыр – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт – 100 г.
• Мука кукурузная – 2 ст. л.
• Соль – по вкусу.
• Куркума – по желанию.

Приготовление:

1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Ингредиенты:

• Куриное филе (запеченное) – 30 г.
• Помидор – 0,5 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Овсяные хлопья – 2 ст. л.
• Сыр – 25 г.
• Специи – копченая паприка.

Приготовление:

1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
2. Сыр натираем на терке.
3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.

Мини-омлеты в формочках в духовке

Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь!

КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.

Ингредиенты:

• Замороженные овощи – 1 стакан.
• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 40 г.
• Молоко – 2 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
2. Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
3. Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
4. Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

• Лаваш – 1 шт.
• Сыр – 30 г.
• Сыр фета – 25 г.
• Яйца – 2 шт.
• Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

Что можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видео

Можно ли похудеть, кушая правильные завтраки

Полезный завтрак может не только разбудить организм и настроить на работу, но и помочь сбросить лишние килограммы.

Похудение происходит по нескольким причинам:

1. Первый прием пищи уменьшает аппетит.
2. Утренний прием пищи ускоряет метаболизм, что позволяет быстро расходовать калории.
3. Калории, употребленные в момент завтрака, точно израсходуются до сна.
4. Сбалансированное питание помогает в снижении массы.

Некоторые ученые выдвигают теории относительно того, что завтрак – необязательный прием пищи, особенно для желающих похудеть. Это не подтверждено практикой.

Полезные завтраки на каждый день недели: варианты завтраков – рецепты с фото

Завтрак – важный прием пищи, заряжающий организм энергией на целый день. Калорийность блюд должна сочетаться с полезностью. Меню полезного рациона может состоять из разноплановых блюд.

Понедельник

Неделя начинается с совершенно простого варианта – каши. Предпочтительна овсяная: продукт содержит много клетчатки.

Приготовление:

1. 5 столовых ложек овсянки залить 1 стаканом воды и варить около 5 минут после закипания.
2. После приготовления выложить кашу в миску, добавить половину чайной ложки меда, ягоды.

Вторник

Полезно съесть блюдо, богатое белком, например яйца. Их отваривают, делают омлет, жарят.

Рецепт яичницы:

1. На хорошо разогретую сковороду уложить кольца болгарского перца, в каждое кольцо вбить яйцо, добавить немного специй.
2. Накрыть скороду крышкой на 2-3 минуты. Переворачивать яйца в овощных кольцах не нужно.

Дополнением к яичнице может стать отварное брокколи.

Среда

Хороший вариант – употребить на завтрак мюсли собственного приготовления.

Как готовить:

1. Запарить «Геркулес», залив 5 столовых ложек половиной стакана кипятка.
2. Накрыть миску крышкой, чтобы каша разбухла.
3. Добавить ягоды, фрукты

Четверг

Творожный день. Из кисломолочного продукта готовят любое блюдо или употребляют в сыром виде.

Рецепт мусса для сладких бутербродов:

1. Взбить творог блендером с медом, фруктами, сухофруктами.
2. Добавить в творог ложку меда и свежие ягоды.

Пятница

Идеальным завтраком станет полезный бутерброд. В основе блюда лежит хлеб из отрубей, дополнением может стать: творог с зеленью, отварное мясо, слабосоленая рыба, яйцо пашот, овощи-гриль и многое другое.

Рецепт полезного завтрака:

1. 3 ложки творога измельчить блендером, а потом перемешать с мелко нарубленной петрушкой и укропом.
2. В небольшой кастрюльке закипятить воду.
3. С помощью ложки сделать водяную воронку, в которую нужно вбить яйцо.
4. Через 3 минуты яйцо вытянуть шумовкой. Получиться яйцо пашот.
5. Тонкими ломтиками нарезать соленую красную рыбу.
6. На хлеб намазать творог, уложить ломтики рыбы, а сверху разместить пашот.

Суббота

В субботу разрешается побаловать себя блинчиками, оладьями или панкейками. Стоит подобрать рецепты, отличающиеся диетическими компонентами. Фрукты, овощи, сметана, джем, ягоды, мед – добавки, делающие вкус выпечки ярким и насыщенным.

Вкусный рецепт:

1. В стакане воды развести чайную ложку меда.
2. Добавить яйцо и щепотку соли. С помощью венчика взбить массу.
3. Добавить примерно половину стакана овсяной муки и чайную ложку оливкового масла.
4. Выпекать блинчики на хорошо разогретой сковороде.

Воскресенье

Мясо с овощами станет удачным завершением меню недели. Стоит вбирать нежирные сорта мяса и сезонные овощи. Все компоненты желательно соединять в равной пропорции и запекать в духовке или готовить на гриле.

Приготовление завтрака:

1. Мелкими кусочками нарезать 150 г говядины
2.  Кубиками нарезать небольшую луковицу, морковь, кольцами – перец.
3. Тушить в сковороде мясо около 20 минут, потом добавить овощи и продолжить приготовление, пока все ингредиенты не станут мягкими.

Варианты блюд взаимозаменяемы.

Еще варианты 10 быстрых, полезных и вкусных завтраков с фото

Не всегда получается следить за здоровым питанием, когда нет времени на приготовление пищи. Такая ситуация особенно актуальна утром. Существует несколько вариантов блюд, которые отличаются быстротой приготовления.

Рецепты 10 быстрых и полезных завтраков:

Маффины из яичницы в микроволновке – это вариант, который станет идеальным аналогом омлета или яичницы. В форму для маффинов нужно вложить овощи, а сверху вбить яйцо. Запекать в микроволновке 1-2 минуты.

Курица с овощами в лаваше представляет собой рулеты, которые очень просто приготовить. Лаваш разрезать на несколько частей. В каждый вложить немного отварной курицы, порезанной на кусочки. Дополнительно могут использоваться овощи.

Салат из фруктов – вкусно и сытно. Разрешается использовать любые фрукты, которые нужно нарезать небольшими кусочками и залить йогуртом. Вместо кисломолочного продукта может использоваться мед, но в небольших количествах.

Овсянка с яблоками очень полезна и содержит только полезные углеводы. Нужно залить овсянку молоком и нарезать яблоко небольшими кусочками. Блюдо должно настояться несколько минут, пока будут производиться сборы.

Много энергии и полезных веществ получают из такого блюда, как запеканка из тыквы. Нужно смешать несколько ложек творога, тыквы и каплю меда. Выложить «тесто» в форму для кексов и поставить в микроволновку на несколько минут.

Смузи из фруктов, йогурта и орехов. Нужно нарезать небольшими кусочками все компоненты, залить кисломолочным продуктом и взбить блендером или в кухонном комбайне.

Полезное пирожное можно приготовить из кукурузных хлопьев и мягкого сыра. В миску слоями уложить кукурузные хлопья, перемазать сыром. Вместо сыра может использоваться йогурт с ягодами.

Сладкий бутерброд из нарезанных бананов, кунжута и арахисового масла – это заряд энергии на весь день. за основу стоит использовать хлеб из высевок или лаваш. Дополнительно могут присутствовать орехи, семечки тыквы.

Салат, который содержит много зелени, соленую красную рыбу и сыр из козьего сыра. За основу рекомендуется взять салат «Айсберг», укроп, петрушку, сельдерей. Заправкой может стать оливковое масло.

Яйцо в авокадо. Нужно вытащить косточку из авокадо и выбить туда яйцо. Запекать заготовку в микроволновке. Такой завтрак будет очень сытным, ощущение голода будет отсутствовать несколько часов.

Хоть такие варианты блюд и кажутся совершенно легкими, но энергии, которая вызволяется из заявленных продуктов, хватит на 3-4 часа.

Важность завтрака для организма

После пробуждения организм условно ослаблен, так как в крови не хватает сахара, то есть энергии. В таких условиях человек чувствует слабость в теле, мозг не может до конца нормально перерабатывать и усваивать информацию.

Чтобы утро не казалось каторгой для человека в физическом и психологическом плане, стоит покушать. Блюдо должно быть полезным и богатым витаминами, аминокислотами, белком и углеводами.

Утреннее питание, поднимая сахар в крови, способствует улучшению памяти, стабилизируют эмоциональное состояние, повышает устойчивость к стрессам.

Кроме этого запуск метаболического процесса уберегает от нарушений пищеварительной системы.

Зачем нужно завтракать

Человек даже после пробуждения еще некоторое время находится в своеобразном состоянии анабиоза. Чтобы запустить все системы организма, нужно покушать. Это первая причина, которая делает завтрак необходимым приемом пищи.

Каждый продукт имеет особенные характеристики, которые по-разному влияют на организм. Некоторые улучшают память, другие ускоряют метаболизм, третьи – концентрируют внимание и улучшают стрессоустойчивость.

Каким должен быть завтрак

Чтобы завтрак точно принес пользу и хорошее настроение, стоит учесть несколько факторов:

• Пища должна выглядеть аппетитно, хорошо пахнуть.
• В продуктах должно быть много белка, витаминов.
• Нужно исключить масло, повышающее уровень холестерина.
• По возможности делать несколько разноплановых блюд, сохраняя небольшие порции.
• Желательно выбирать продукты, содержащие медленные углеводы.

Важно не чувствовать голода после приема пищи. Достаточно легкой насыщенности.

Вредные для утра продукты

Калории, полученные в процессе завтрака, должны полностью сгореть к вечеру, но не стоит злоупотреблять едой.

Некоторые варианты могут снизить обмен вещества, усугубить состояние пищеварительной системы, обладать блокирующими для сжигания калорий веществами.

Существуют очень вредные продукты, противопоказаны для завтрака:

1. Колбаса, сосиски, сардельки, ветчина. В состав продуктов входят химические добавки, очень вредные для здоровья. Не стоит напрягать организм с утра такими компонентами.
2. «Быстрые» завтраки. Они предполагают приготовление овсянки из пакетиков за 1 минуту. Каши скоростного приготовления содержат много сахара.
3. Цитрусовые. Фрукты одержат кислоты, становящиеся причиной проблем с желудком, могут появиться аллергия и сыпь. Не стоит кушать апельсин, мандарин или лимон натощак.
4. Бананы. Не рекомендуется их часто кушать на завтрак. В продукте содержится много магния, может возникнуть кальциево-магниевый дисбаланс. Нарушение сказывается на состоянии всех систем организма.
5. Красное мясо. Содержит достаточно много жира. С жиром сложно справляться желудку в самом начале дня. Лучше кушать такой продукт в обед или на ужин.
6. Овощи в сыром виде. Не стоит их использовать для первого приема пищи. Кислоты могут раздражать слизистые желудка и провоцировать появление гастритов и язв на стенках органа.
7. Чеснок. Он обладает массой полезных качеств, но утором кушать такой продукт противопоказано. Вещества могут вызывать спазмы в течение дня.
8. Кофе. Напиток стоит пить уже после приема пищи, а не заменять им завтрак. Кофеин может усугубить работу сердечно-сосудистой системы.
9. Десерты, содержащие муку, сладости. Блюда негативно влияют на пищеварительную систему, резко увеличивая уровень сахара в крови. Приводит к появлению лишних калорий.
10. Соленые блюда. Продукты, где в избытке находится соль, не стоит кушать утром. Переизбыток элемента приводит к задержке воды в организме.
11. Хлеб из пшеницы и любые мучные изделия.

Другие ограничения могут присутствовать в зависимости от особенностей организма.

Почему нельзя пропускать завтрак?

Существует минимум 5 причин, почему нельзя пропускать завтраки:

1. Пропуск завтрака может нарушить общий режим дня. Психологический момент выстраивает контроль над телом.
2. Прием пищи по графику помогает сохранить стройность фигуры.
3. Утренний прием пищи улучшает память и помогает концентрироваться на деталях, активировать участки мозга для работы.
4. Отсутствие голода формирует нормальное эмоциональное и психическое состояние, что помогает стать устойчивей к стрессам.
5. Благодаря витаминам и минералам, полученным утром, повышается иммунитет.

Вред сухих завтраков

Сухие завтраки достаточно популярны среди приверженцев правильного питания. Но однозначно сказать о вредности или пользе продукта сложно.

Преимуществами такого продукта является скорость приготовления. Для приготовления завтрака нужна 1 минута.

Самыми вредными являются детские сухие завтраки, которые содержат много сахара и ароматизаторов. Безобидными считаются фитнес-комплексы, исключающие сахар и посторонние добавки. Не принесут вреда организму хлопья из цельнозерновых культур.

Что пить на завтрак

Утро часто начинается с чашки кофе, но это неправильно.

Не стоит пить напиток, если предварительно не было приема пищи. Активные вещества раздражают стенки желудка и слизистых оболочек. Есть и другие сомнительные напитки для завтрака: некоторые виды соков, молоко, йогурт.

Существует список полезных напитков:

• Натощак в обязательном порядке стоит пить воду. Жидкость улучшит перистальтику кишечника и частично заполнит желудок, что притупит аппетит.
• Полезным считается какао, сваренное на молоке. В напитке содержится много антиоксидантов.
• Свежевыжатые соки из сезонных овощей или фруктов станут подходящим вариантом для завтрака после приема пищи.
• Зеленый или черный чай является полноценным аналогом кофе. Напиток будет положительно влиять на работу кишечника, если он некрепкий.

Желательно не злоупотреблять жидкостями во время завтрака. Достаточно одного стакана воды или полстакана другого напитка.

Заключение

Чтобы держать фигуру в форме, а организм в тонусе на протяжении дня, нужно обязательно завтракать. Чтобы утренний прием пищи стал полезным и поддерживал организм в нормальном состоянии, рацион должен состоять из правильных продуктов.

Стоит учитывать и количество пищи, которое употребляется в процессе завтрака.

Полезный завтрак: правильное питание для всех

Правильное питание давно завоевало сердца тех, кто стремится к идеальному весу. Его основой является не только потребление энергетически эффективных и полезных продуктов, но и дробное питание. Ученые доказали, что завтрак является одним из основных приемов пищи, поэтому ему следует уделить особую роль. Именно об этом и пойдет речь в нашей статье. Утренний прием пищи — как основа здорового питания. Полезный завтрак правильное питание — совместимы ли они?

Как влияет утренний перекус на организм человека

Несмотря на то, что ночью человек спит, и восполняет дефицит энергии, когда он просыпается, полученной энергии бывает недостаточно. Ее можно восполнить с помощью приема пищи. Полезный завтрак позволит почувствовать себя лучше и придаст сил. Однако современные реалии редко позволяют нам кушать правильно. Не многие могут позволить себе полезный прием пищи. В основном человек ограничивается кофе и парой бутербродов. Как следствие появляется избыточный жир и нарушается метаболизм.

Учеными доказано, что полноценный завтрак помогает нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Кроме этого, есть данные о том, что люди, которые предпочитают вкусный завтрак быстрым перекусам, меньше болеют и имеют более крепкий иммунитет.

Ежедневное употребление еды с утра довольно полезно. Если человек каждый день пропускает этот прием пищи, то чувство голода будет возникать гораздо чаще. В таком состоянии трудно отказаться от перекусов. Доказано, что человек, который не завтракает, съедает в три раза больше пищи, чем тот кто это делает.

Для правильного питания не менее важны продукты, которые мы употребляем утром. О них далее и пойдет речь.

Что лучше кушать с утра, или какой он полезный перекус

• Здоровый прием пищи должен заряжать энергией на целые сутки, поэтому если человек привык кушать рано, лучше, если это будет легкая пища.
• Несмотря на легкость, завтрак должен быть питательным и восполнять все нормы микроэлементов.
• Утренняя трапеза должна содержать максимум белков и жиров, которые используются для строительства клеток организма.
• Углеводы так же должны присутствовать, но в более низких количествах. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, нежели быстрым, так как они отвечают за насыщение и выброс сахара в кровь.

Так что есть на завтрак при здоровом питании? Рассмотрим более подробно рецепты блюд подходящих для такого завтрака.

Блюда идеально подходящие для утренней трапезы

Завтрак при правильном питании можно использовать даже для похудения. Меню таких блюд можно с легкостью найти на просторах интернета.

Для того чтобы приготовить полезное питательное блюдо, совсем не обязательно запасаться экзотическими продуктами. Для этих целей прекрасно подойдут продукты питания, которые можно встретить в любом магазине. Рецепты завтраков правильного питания могут быть различны и отличаться в зависимости от предпочтений человека.

Рассмотрим идеальный завтрак, который прекрасно подойдет для правильного питания:

• Цельнозерновая каша. Такой завтрак прекрасно питает организм и насыщает его энергией. В крупе очень много полезных веществ и минералов, которые полезны для всех органов организма человека.
• Натуральный йогурт с мюсли. Здесь главным моментом является то, что все ингредиенты должны быть максимально полезными. Йогурт должен быть натуральным и с минимальным количеством красителей и ароматизаторов. Мюсли не должны быть карамелизированы. Кроме этого, лучше избежать продуктов с высокой калорийностью.
• Омлет с нежирным сыром и куриной грудкой. Такой прием пищи поможет восполнить недостаток белка и подарит сытость.
• Яичница с кусочком отварной индейки. Так же как и предыдущий вариант, такой прием пищи прекрасно обогатит организм белком и насытит организм на долгое время.
• Фрукты, орехи и молочные изделия. Такие продукты содержат максимум белка и клетчатки, поэтому идеально подойдут для вкусного и полезного завтрака.

Примеры завтраков правильного питания показывают, что завтракать правильно не так уж и сложно. Нужно всего лишь обращать внимание на пищевую ценность того, или иного блюда. Варианты завтраков при правильном питании не должны ограничиваться кашами и омлетом. Можно постоянно придумывать разные блюда, используя принципы ЗОЖ.

Правильные завтраки для похудения

Среди наиболее вкусных блюд можно выделить следующие рецепты:

Морковные сырники

Ингредиенты:

• Жирный творог или несладкая творожная масса с изюмом — 200 г;
• Спелая крупная морковка — 1 шт;
• 1 куриное яйцо;
• Ваниль и корица по вкусу.

Приготовление:

1. Морковь натереть на крупной терке и смешать с творогом. Тщательно вымесить смесь.
2. Добавить куриное яйцо, перемолотую корицу и ванилин.
3. Сформировать из массы небольшие лепешки.
4. Обжарить с небольшим добавлением оливкового масла.

Овсяные хлопья с маком, кокосом и курагой

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 50 г;
• холодная вода — 100 мл;
• соль по вкусу;
• кокосовая стружка — 2 столовые ложки;
• кондитерский мак — небольшая горсть;
• жидкий мед — 1 столовая ложка;
• курага — 1 горсть.

Приготовление:

1. Нарезать курагу на мелкие кусочки и смешать с овсянкой.
2. В отдельной емкости перемешать кокосовую стружку и мак.
3. Добавить сыпучую смесь к кураге.
4. Залить медом и холодной водой.
5. Оставить блюдо на ночь. Овсяные хлопья за это время набухнут и станут ароматными и вкусными.

Чего не стоит есть с утра

• Для утреннего приема пищи не стоит выбирать высококалорийные продукты, которые содержат большое количество углеводов. К этому перечню можно отнести сладкую выпечку, конфеты, колбасы и сосиски. Такая пища только забивает организм, но никакой пользы не приносит. Энергия полученная от таких продуктов, расходуется очень быстро и в скором времени организм снова требует еды. Все это может привести к перееданию, и как следствие к ожирению.
• Не стоит злоупотреблять кофе, лучше вместо него пить зеленый чай.
• Жирная и жареная пища тоже плохо подходит для полезного завтрака. Получая максимальное количество жиров с утра, организм не успевает их переработать и вынужден накапливать.
• Быстрые продукты из пакетов — каши-минутки, мюсли и всевозможные батончики. Такая еда содержит максимальное количество консервантов, красителей и сахара. Вместо полезной клетчатки вы получите целый химический набор в своей тарелке.

Полноценный завтрак при правильном питании может с легкостью использоваться для похудения.

Что будет если отказаться от завтрака совсем

Завтрак необходим для организма, так же как и вода. Отказ от приема пищи в утренние часы может полностью нарушить метаболизм в организме, что приведет к плачевным последствиям.

Отсутствие утреннего питания может привести к инфарктам и заболеваниям сердца. У взрослого населения повышается шанс развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета. Среди женщин часто можно наблюдать серьезное повышение веса.

Что нужно сделать перед завтраком

• Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан теплой воды. Такие действия помогут разогнать метаболизм и позволят вывести шлаки из организма. В воду можно добавлять лимон или мед.

• Кроме этого, важно делать зарядку. Ее можно делать даже в кровати. После всех проделанных упражнений, вы сами захотите есть, поэтому с хорошим аппетитом проблем не будет.

Нужно помнить, что пища необходима здоровому организму. Полезный завтрак и правильное питание неразрывно связаны. Кушая с утра, вы избежите массы заболевания. Кроме этого, кожа будет более гладкой и подтянутой, а самочувствие и обмен веществ, всегда будут в норме. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Видео:

15 идеальных полезных завтраков из продуктов правильного питания

Утренний прием пищи помогает задать ритм организму. Рецептов полезных завтраков при правильном питании – масса. Ингредиенты, способ приготовления блюд подбирают исходя из планов на день.

Правила полезного завтрака

Еда по утрам дает энергию, настрой. После сна запускаются физиологические и умственные процессы. От качества пищи зависит продуктивность работы мозга и внутренних органов.

При правильном питании полезные завтраки на каждый день составляются на основе несложных правил:

1. Разнообразие. Животные продукты содержат макронутриенты, овощи и фрукты – витамины, минералы. При включении в меню разных ингредиентов получается полезный завтрак.
2. Выбор углеводов. Предпочтение отдают полисахаридам, содержащимся в кашах, овощах, твороге. Простые углеводы полезны детям – улучшают настроение, способствуют правильному формированию психики.
3. Время трапезы. Идеальный завтрак проходит без спешки, человек оценивает блюда на вкус. Перекусы на бегу негативно отражаются на работе кишечника. Организм «приученный» к еде по утрам просыпается без будильника.
4. Подсчет калорий. Энергетическая ценность блюд зависит от деятельности, возраста, дневного меню. Доля первого приема пищи составляет 25% от суточной нормы калорий.

Под здоровым питанием подразумевают разнообразие и правильное сочетание БЖУ, минералов, низкомолекулярных органических соединений. День, начинающийся с потребления полезной пищи проходит продуктивно.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Что лучше всего есть утром? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Что лучше всего есть утром? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Что есть на завтрак при правильном питании

Среди разнообразия полезных продуктов не все подходят для утра. После пробуждения защитные функции работают не на полную мощь. Красные фрукты и овощи способны вызвать аллергию. Решая, что нужно кушать на завтрак учитывают наличие заболеваний. При выборе блюд, главное, получить максимум пользы.

Список рекомендованных продуктов и блюд:

1. Цельное зерно – источник микронутриентов, минералов. Дикий рис, ячмень, гречневая, овсяная, пшеничная каша. Рогалики, маффины, вафли из цельнозерновой муки.
2. Нежирные молочные продукты. Молоко, йогурты с низким содержанием сахара содержат протеин, кальций. Сыры Тофу, Моцарелла – источники ряда незаменимых кислот, способствует выработке «хорошего» холестерина.
3. Белок: яйца, постное мясо, бобовые, орехи. Идеальным считается чередование животного протеина с растительным.
4. Фрукты и овощи, предпочтительно сырые. Добавляют в каши, готовят салаты, смузи.

Данные группы содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, ненасыщенные жиры. Такая комбинация приносит пользу здоровью, насыщает организм.

Варианты сытных полезных завтраков на каждый день с рецептами

Нормальный человек утром строит планы. Для и реализации требуются силы, энергия. По мнению диетологов, первый дневной прием пищи активных людей должен включать 1/5 часть от суточной нормы жиров, 2/3 – углеводов, 1/3 – белков.

Рецепты плотных завтраков правильного питания:

1. Сендвич из цельнозернового хлеба с постной ветчиной и сыром Тофу. Белок и клетчатку «разбавляют» витаминами в виде салата из свежих томатов, огурцов.
2. Вафли из картофеля. В пюре (400 г), приготовленное накануне добавляют ст. л. муки, 50 г растительного масла и 2 яйца. Перемешивают, вливают стакан молока, добавляют 2 яйца, ч. л. соды, соль, перец. Полученную массу частями выкладывают в вафельницу и запекают.
3. Манная каша с фруктами. В кипящее молоко (0,5 л) добавляют 150 г манной крупы, сахар, ваниль, корицу по вкусу. В готовую кашу добавляют нарезанные яблоки, клубнику, банан, мед.
4. Итальянская фриттата. Лисички или рыжика (300 г) нарезают, обжаривают. Добавляют зеленый лук, натертый пармезан. Заливают взбитыми яйцами, посыпают зеленью. Запекают в духовом шкафу при t 180 градусов 10 минут.

На скорую руку

Что кушать на завтрак, если на приготовление нет времени? Существует немало рецептов, для которых ингредиенты отваривают, замачивают заблаговременно. Но полезным считается завтрак, приготовленный утром.

1. Сладкие бутерброды. На кусочек цельнозернового хлеба выкладывают слой творожной массы. Сверху кладут нарезанные тонкими дольками яблоки, изюм, поливают медом.
2. Омлетный рулет. 4 яйца взбивают со 100 мл молока, солью. Массу выливают на раскаленную, смазанную маслом сковороду, жарят 3 минуты. Аккуратно выкладывают на широкое блюдо. Посыпают зеленью, мелко нарезанными или нашинкованными на терке огурцами, сыром. Омлет сворачивают в рулет.
3. Старые добрые хлопья. Овсяные хлопья без добавок (100 г) заливают нежирным кефиром. Добавляют финики, ягоды, яблоки, перемешивают.

Диетические

Женщин, желающих сбросить вес интересует, что нужно есть на завтрак во время диет. Продукты для похудения подбирают с низким содержанием калорий. Полезно есть клетчатку, пищевые волокна ускоряют выведение токсинов, нормализуют работу кишечника. При правильных подходах к процессу сброса веса большая часть калорий приходится на утренний прием пищи.

Варианты завтрака при правильном питании и диетах.

1. Овсяные оладьи. 6 ст. л. хлопьев заливают кипятком. 3 средних яблока натирают на терке. Смешивают хлопья, фрукты, ложку меда, корицу. Из смеси выпекают оладьи.
2. Кефирный смузи. В разгрузочные дни нельзя полностью отказываться от еды. Организм обеспечивают макро- и микронутриентами, снижают объемы порций и калорийность. В блендер выливают 150 мл нежирного кефира. Добавляют рубленый огурец, петрушку, листья салата, взбивают. Смузи пьют с рогаликами из цельного зерна.
3. Паровые сырники. В емкость выкладывают 200 г творога, 2 ст. л. манки, яйцо, 20 г сахара. Ингредиенты вымешивают до однородной массы. Сформированные шарики готовят в мультиварке ан программе «Пар» 10 минут.

Что полезно есть на завтрак детям

Здоровое питание, сформированное в детстве, отражается на отношении к еде в последующие годы. Родители часто не знают, что должен съесть на завтрак ребенок, чтобы пища пошла на пользу. Меню школьников и подростков отличается. В пубертатном возрасте организм нуждается в большем количестве аминокислот, цинке, насыщенных жиров. Юноша съедает больше, чем школьник.

Зная, что лучше съесть на завтрак ребенку, родители обеспечивают молодой организм необходимыми питательными веществами. Идеальные ингредиенты для детского меню: молочные продукты, каши, яйца.

Несколько вариантов здорового завтрака ребенка:

1. Оранжевый микс. В блендере смешивают 120 мл йогурта, з апельсина, 2 хурмы, горсть облепихи. Коктейль зарядит ребенка энергией, а иммуностимулирующие свойства фруктов защитят от болезней.
2. Питательный творог. Смешивают сливки (10%), сметану (10%), фермерский творог. В блендере взбивают 150 г клубники, 100 г апельсина, базилик, мед. Творожную массу поливают клубничным соусом.
3. Овощной омлет. На разогретую сковороду выкладывают нашинкованные лук, болгарский перец, через 10 минут добавляют помидоры. Взбивают 3 яйца, выливают к овощам. Посыпают тертым сыром, рубленой зеленью, накрывают крышкой, оставляют томиться 5 минут.

Если ребенок отказывается утром кушать, ему что и почему полезно есть на завтрак. Идеальным вариантом будет совместное приготовление блюд.

Утреннее меню спортсменов

Люди, занимающиеся йогой, гимнастикой или серьезным спортом следят за рационом и знаю, что лучше всего есть на завтрак. Меню планируют заранее. Выбор ингредиентов определяется массой тела, степенью нагрузок. Силовые упражнения требуют энергии – увеличиваю потребление углеводов. При наращивании мышечной массы применяют белковую диету.

1. Белково-углеводный коктейль. В блендер загружают 100 г творога, 3 ст. л. хлопьев, стакан простокваши, взбивают до жидкой консистенции. Добавляют банан, персик, 3 финику, взбивают минуту.
2. Белковый омлет на пару. В чащу выкладывают заранее отваренную индейку, зеленый горошек. Заливают взбитой яичной смесью. Готовят на программе «Пар» 7 минут.
3. Салат на сушке. Нарезают листья салата, рукколы, пекинской капусты. Добавляют половину авокадо, 50 г грецких орехов. Заправляют смесью растительного масла и лимонного сока.

Вкусное меню на завтрак

Утренние блюда должны быть и полезными, и вкусными. Кислые, терпкие блюда снижают аппетит, еда не доставляет удовольствия. Вкусная еда поднимает настроение, стимулирует выработку желудочного сока. Питательные микроэлементы усваиваются полностью.

1. Ягодный пудинг. 100 г овсяных и кукурузных хлопьев заливают 200 мл йогурта. Добавляют малину, чернику, землянику. Массу помещают в блендер добавляют кокосовую стружку, сухофрукты, взбивают. Ставят в холодильник на ночь.
2. Смузи с шоколадом. Смешивают банан, абрикос, ч. л. меда. Вливают стакана йогурта с корицей, перемешивают. Убираю в холодильник. Утром подают украсим шоколадной крошкой.

Полезный завтрак при правильном питании – это идеальное соотношение вкуса и пользы. Утренний прием пищи дает организму топливо для работы мозга и внутренних органов. От качества «топлива» зависит, как пройдет день.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

ПП рецепты на завтрак — 20 вариантов и идей, что можно кушать при правильном питании

Для того чтобы похудеть, крайне важно иметь не только сбалансированный рацион, но также грамотно распределить еду между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин, а также перекусы — это обязательная составляющая любой диеты или правильного питания. Самый первый прием пищи — это залог не только потери лишнего веса, но и вашего здоровья!

Почему завтрак так важен? На самом деле все очень просто. Во время сна ваш организм находится без какой-либо энергетической подпитки. В течение 8 часов, а иногда и более длительного периода, вы находитесь без еды. За это время уровень сахара в крови понижается, и для того, чтобы восполнить запасы гликогена, нужно обязательно позавтракать. Уровень сахара в крови нормализуется и, что немаловажно, запустятся процессы метаболизма. Вместе с тем ваше эмоциональное состояние улучшится, вы почувствуете заряд бодрости и энергии, вам будет легче концентрироваться и решать поставленные задачи. Приятным бонусом идет то, что все калории, которые съели в этот прием пищи, вы обязательно сожжете в течение дня.

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

• старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком и выпечке.
• откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

• цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
• Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа. Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки.
• белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
• овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
• Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант — это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
• Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

Второй завтрак на ПП

Для того чтобы первый завтрак не был слишком плотным, а также для того чтобы вам хватило сил и энергии продержаться до обеда, можно устраивать и второй завтрак. Этот прием пищи в целом напоминает обычный перекус, между двумя основными приемами пищи. Итак, что вы можете сесть в этот прием пищи:

• стакан натурального йогурта
• несколько ложек творога
• пару фруктов
• пару овощей
• отварное яйцо
• горсть сухофруктов
• цельнозерновой тост с авокадо

ПП завтраки из яиц

Яйца — это идеальный и вкусный пп завтрак. Они отлично насыщают и с ними можно приготовить массу разнообразных вариантов.

ПП яичница на завтрак в сковороде

Для этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 20 грамм шпината. Моем листья, высушиваем и мелко нарезаем.
• 50 грамм стручковой фасоли. Можно использовать замороженную фасоль, она чудесно сохраняет все полезные свойства.
• 1 помидор. Моем и нарезаем кубиками
• 2 яйца.
• Соль и перец по вкусу.

Готовить это блюдо лучше всего на сковороде с антипригарным покрытием. На сковороду выкладываем кусочки помидор и немного жарим их, затем кладем шпинат и стручковую фасоль. Готовим на маленьком огне, пока овощи не станут мягкими Затем разбиваем яйца, солим и перчим.

ПП завтрак из лаваша и яиц

Еще один простой и удобный рецепт пп завтрака можно приготовить с помощью лаваша. Такой завтрак вполне можно взять с собой, если вы не успеваете позавтракать дома.

• армянский лаваш
• немного нежирного творожного сыра.
• 3 яйца. Использовать мы будем только 1 желток и 3 белка. Взбиваем все, солим, перчим и готовим на сковороде с антипригарным покрытием.
• Любая зелень. Моем, высушиваем.
• Соль и перец по вкусу.

На лист лаваша намазываем тонкий слой творожного сыра, сверху кладем омлет, посыпаем зеленью и сворачиваем в рулет.

ПП завтрак с вареными яйцами

Если вам надоело есть просто отварные яйца на завтрак, вы можете попробовать такой полезный пп бутерброд. Вам понадобится:

• цельнозерновой хлеб+половинка авокадо+вареное яйцо+помидоры+зелень.

В блендере взбиваем авокадо с яйцом, солим, перчим. На кусок цельнозернового хлеба намазываем наш полезный паштет, сверху кладем дольки помидоров и посыпаем зеленью.

Диетический омлет на завтрак в мультиварке

Рецепты из творога на завтрак пп

Творожные блюда на завтрак хороши тем, что их могут есть абсолютно все члены семьи, к тому же некоторые блюда можно приготовить на несколько дней, таким образом избавив вас от утренних хлопот.

ПП запеканка из творога

• 250 грамм творога. Разумеется, выбираем творог нежирный, главное чтобы он не был кислым.
• 2 столовые ложки кефира. Можно взять нежирный кефир.
• 2 яйца.
• Горсть изюма и кураги. Сухофрукты моем, высушиваем, если надо режем кусочками.

Смешиваем в отдельной емкости абсолютно все ингредиенты и отправляем в духовку на 30 минут. Готовую запеканку можно полить натуральным йогуртом или медом.

ПП сырники

А вот еще один необычный и простой рецепт из творога. Вам понадобится:

• 400 грамм нежирного творога. Лучше всего использовать творог из брикета, так как нам нужна однородная консистенция.
• 5 столовых ложек муки. Можно использовать рисовую муку, тогда сырники будут воздушные.
• 2 яйца.
• Любой подсластитель по вашему вкусу. Можно использовать стевию или фитпарад.
• Ванилин
• Кокосовая стружка.

Смешиваем в отдельной емкости все ингредиенты кроме кокосовой стружки. Из полученной творожной массы формируем шарики и обваливаем каждый в кокосовой стружке. Отправляем в духовку на 25 минут, температура 180 градусов.

ПП рецепты с авокадо завтрак

Если вы хотите разнообразить свой утренний рацион, то обязательно добавьте авокадо. С этим фруктом можно приготовить массу полезных и вкусных рецептов.

Овсянка с авокадо

Необычное сочетание, но вы просто влюбитесь в это блюдо. Вам понадобится:

• 70 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев. Заливаем их горячей водой и ждем, пока они полностью набухнут.
• 1 чайная ложка растительного масла. Лучше всего использовать оливковое масло.
• половинка спелого авокадо. Нарезаем тонкими ломтиками.
• 15 грамм любого сыра. Можно использовать пармезан.
• Соль и и перец.

В запаренную овсянку добавляем масло, сыр, солим и перчим, подаем с авокадо.

Яйца с авокадо

Чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак, вам достаточно будет всего 10 минут! Запеченное авокадо в духовке отлично поднимет вам настроение и порадует своим необычным вкусом.

Вам понадобится:

• 1 авокадо. Разрезаем на две части и вынимаем косточку. Солим и перчим каждую половинку. Кожуру не снимаем.
• 2 яйца. Если завтрак на одного, то нужно всего 1 яйцо.
• Ломтик ветчины.
• Зелень для украшения.

Итак, в половинку авокадо кладем ломтик ветчины и сверху разбиваем яйцо. Солим, перчим и запекаем в духовке около 10 минут. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и зеленью.

ПП каша на завтрак

Неизменно отличный вариант пп завтрака — это каша. Один из самых простых и полезных вариантов — это ленивая овсянка в банке. Варить такую кашу не нужно, что еще больше упрощает ваше утро. Зато приготовить такой завтрак придется с самого вечера, но это заберет всего лишь пару минут. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• 1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта.
• 5−6 столовых ложек цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 1 банан. Режем кружочками.
• половина яблока. Нарезаем кубиками.
• Любые семена или орехи.

Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем ингредиенты. Каждый слой заливаем кефиром или натуральным йогуртом: слой овсянки+кефир+слой банана+кефир+слой овсянки+кефир+слой яблока+кефир+семена. Оставляем на ночь в холодильнике. Утром можно добавить немного меда или другого натурального подсластителя в пп кашу.

ПП рецепт овсяноблина на завтрак

Завтрак на ПП — варианты быстрых рецептов

• фруктовый салат с натуральным йогуртом и семенами. Простой и быстрый витаминный салат. Нарезаем фрукты, заливаем йогуртом, добавляем любые семена и получаем быстрый пп завтрак.
• фрукты с ореховой пастой и семенами. Нарезаем яблоки или груши, намазываем сверху ореховой пастой и посыпаем семенами.
• быстрый омлет в микроволновке. Взбиваем два яйца, добавляем немного молока, кусочки помидоров и зелень. выливаем в тарелку с глубоким дном и отправляем в микроволновку.
• гречка с кефиром. Для приготовления этого блюда у вас не уйдет ни одной минуты утром. С вечера залейте гречку кефиром и оставьте в холодильнике на ночь.
• творог с фруктами в микроволновке. Возьмите пачку творога (200 грамм) и 1 яйцо, смешайте все и добавьте банан и яблоко (нарезаем кубиками). Отправляем в микроволновку на 3−4 минуты.

Варианты пп завтраков для похудения

Если вы придерживаетесь строгого диетического меню, то мы предлагаем два рецепта завтраков с клетчаткой, которые помогут вам быстрее похудеть.

Овсяная каша с клетчаткой

Вам понадобится:

• 40 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 20 грамм любых замороженных ягод.
• 4 грамма клетчатки.
• 30 грамм кефира. Его можно смело заменить натуральным йогуртом.

Хлопья и ягоды заливаем горячей водой и настаиваем в течение 5 минут. Лишнюю воду сливаем, добавляем клетчатку и заправляем кефиром.

Омлет с клетчаткой

Еще один пп завтрак для похудения, который мы будем готовить в микроволновке.

• 2 яйца.
• 50 грамм нежирного молока.
• 10 грамм клетчатки.

Смешиваем все ингредиенты и отправляем в микроволновку на 5−6 минут.

ПП тосты на завтрак

Один из самых простых и вкусных пп завтраков на каждый день — это тосты. Но так как мы придерживаемся правильного питания, то и тосты у нас будут правильные. Готовить тосты лучше всего из цельнозерновых сортов хлеба. Вот лучшие идеи завтраков пп с тостами:

• тосты с арахисовой пастой. Намазываем тосты пастой, сверху укладываем кружочки банана и посыпаем семенами льна.
• тосты с нежирным творогом. Смешиваем в блендере нежирный творог с любыми ягодами и натуральным подсластителем и намазываем на тосты.
• тосты с творожным сыром и фруктами. Берем любой нежирный творожный сыр, намазываем на хлеб, сверху укладываем кусочки фруктов.
• тосты с авокадо и яйцом пашот. Мякоть авокадо разминаем вилкой, солим и перчим. Намазыаем на тост, сверху укладываем яйцо-пашот.
• тосты с красной рыбой. Намазываем тосты нежирным сливочным сыром, сверху кладем кусочки слабосоленой красной рыбы.

Бутерброды ПП на завтрак

Белковый пп завтрак

Обычно к этому завтраку прибегают спортсмены, если утром их ждет тренировка. Самый простой и быстрый вариант пп завтраков — это белковый омлет с разными добавками. Мы представляем самые лучшие идеи завтраков пп с яйцом:

• белковый омлет с гречкой. Вам понадобится 3 ложки отварной гречки и 4 белка. Все смешиваем и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.
• белковый омлет с творогом. Вам нужно будет 3 белка, 100 грамм нежирного творога, пару ложек нежирного молока и специи. Все ингредиенты лучше всего взбить в блендере. Выпекать такой белковый завтрак лучше всего в мультиварке.
• белковый омлет с фасолью. Вам понадобится 4 белка, пару ложек молока, 100 грамм консервированной фасоли, специи. Белок взбиваем с молоком и специями, готовим на антипригарной сковороде. На готовый омлет выкладываем фасоль.

ПП завтрак с бананом

Если вы любите сладкое, то пп завтраки с бананом — это то, что вам нужно. Этот фрукт вполне может заменить сладкое, так что использовать его при приготовлении блюд на правильном питании очень удобно.

Банановые сырники

Для этого рецепта вам нужно всего два ингредиента:

• 1 спелый банан. Его можно размять вилкой до однородной массы.
• 150 грамм нежирного творога.

Смешиваем эти два ингредиента и выкладываем на противень, предварительно застелив пергаментом. У вас получится несколько небольших сырников. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, и готовим 10 минут, после чего переворачиваем сырники и готовим еще 5 минут.

ПП гренки на завтрак

Гренки, обжаренные на сливочном или растительном масле, — это блюдо очень калорийное и не совместимое с правильным питанием. Но вы всегда можете попробовать приготовить пп гренки на диете и не нарушить свой диетический рацион. Мы предлагаем два рецепта отличного пп завтрака на каждый день!

Гренки с творогом

Для этого вкусного и полезного блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 4 куска цельнозернового хлеба. Можно использовать хлеб с добавлением отрубей.
• 140 грамм творога. Предпочтение отдаем нежирному творогу от 0 до 2%.
• 60 мл молока.
• любой натуральный подсластитель по вашему вкусу.
• яйцо.

Для начала добавим в творог сахарозаменитель и тщательно все размешиваем. Творог должен быть средней консистенции — не сухой, но и не жидкий, иначе он будет сильно растекаться. Два куска хлеба намазываем творогом и накрываем оставшимися ломтиками. Теперь аккуратно обмакиваем наши пп гренки в молоке, а затем в яичной массе и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием. Готовить примерно около 4 минут с каждой стороны на среднем огне. Готовые пп гренки можно присыпать сахарной пудрой и украсить ягодами.

ПП гренки с яйцом

Если вы хотите приготовить несладкие пп гренки, то вам идеально подойдет следующий рецепт:

• 100 грамм хлеба. Используем только цельнозерновой.
• 40 мл любого нежирного молока.
• 1 яйцо.
• соль и специи по вкусу.

Смешиваем яйцо с молоком и солью. В полученную смесь обмакиваем куски хлеба и отправляем на антипригарную сковороду. Готовим 3 минуты с каждой стороны.

Сытный пп завтрак

Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

Омлет с красной рыбой

Для этого завтрака вам понадобятся:

• 3 яйца.
• 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
• 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
• 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
• 1 чайная ложка оливкового масла.
• Специи по вкусу.

На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

ПП сэндвич с курицей и моцареллой

Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
• 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
• 50 грамм сыра моцарелла.
• Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
• Листья салата.

Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.

ПП смузи на завтрак для похудения

Если вы не любитель обычных завтраков или только вырабатываете в себе привычку завтракать по утрам, то можно начать с правильного смузи. Этот пп завтрак отлично подойдет тем, кто ограничен по времени, ведь приготовление этого завтрака занимает около 1 минуты.

Как правильно приготовить пп смузи. Для основы этого блюда может использоваться два ингредиента:

• натуральный йогурт. Обычный йогурт без различных добавок и сахара, который превратит любой смузи в настоящий экзотический десерт. Если вы используете густой йогурт, то можно добавить немного воды в пп смузи.
• орехи с водой. Это тот вариант, когда позавтракать нужно сытно и правильно, но времени нет. Для этой основы подойдут любые очищенные орехи. Самый идеальный вариант — это кешью. Эти орехи делают смузи нежным и питательным. На одну порцию уйдет около ¼ чашки орехов и ½ чашки обычной питьевой воды.

Вот различные идеи для приготовления пп смузи на ореховой основе. Готовить смузи можно и из замороженных ягод и овощей.

• орехи кешью+вода+половина банана+горсть малины+кусочек свеклы.
• орехи кешью+вода+половина банана+клубника+пару соцветий цветной капусты.
• орехи кешью+вода+половина банана+половина авокадо+шпинат
• орехи кешью+вода+половина банана+мандарин+морковь
• орехи кешью+вода+половина банана+персик+тыква

Любителям натурального йогурта обязательно понравятся такие варианты пп смузи:

• чашка натурального йогурта+половинка банана+целый апельсин+семена чиа
• чашка натурального йогурта+чашка шпината+банан+немного воды.
• чашка натурального йогурта+яблоко+груша+1 скуп протеина
• чашка натурального йогурта+ананас+6 кубиков льда+семена льна
• чашка натурального йогурта+киви+половина банана+столовая ложка овсяных хлопьев

Как вы могли уже убедиться, приготовить настоящий пп завтрак не так уж сложно. Вы можете постоянно совершенствовать рецепты, пробовать новые ингредиенты и комбинации. Обязательно начинайте свое утро с правильного завтрака и скоро это станет вашей постоянной привычкой, которая поможет наладить правильное питание и похудеть!

Что можно есть на завтрак (примеры)? Что полезно кушать на завтрак?- argumenti.ru

Завтрак считается самым необходимым приемом пищи. Диетологи утверждают, что утром можно потреблять больше всего калорий и не волноваться за лишние килограммы. Поскольку в течение дня организм будет расходовать полученные килоджоули, переводя их в энергию. Утренняя еда особо быстро усваивается (на протяжении 1 часа), ведь первый прием пищи происходит натощак. В этот период желудочный сок обновлен и готов принять новую партию еды, разложив ее на продукты распада. Но если хотите перейти на здоровое питание, изменить образ жизни, добавить спорт в список обязательных дел – стоит понимать, какой завтрак будет полезным и качественно снабдит организм.

Сегодня предлагаем изучить материал нашей статьи и выяснить основные аспекты здорового питания. Так же, ознакомим с рецептами правильных завтраков. Они помогут похудеть, набрать мышечную массу, пробудить сонный метаболизм.

Содержание:

• Почему приемы завтраков важны?
• Что можно кушать на завтрак, а что нельзя?
• Что пить на завтрак?
• Идеи полезных завтраков

• Самый полезный завтрак – овсянка. К этому мнению пришли эксперты и диетологи Национального исследовательского центра России «Здоровое питание». Она способствует длительному подавлению голода и снабжает человека клетчаткой, витаминами и сложными углеводами.
• Вкуснейшим утренним завтраком, назвали английское блюдо. Состоит из яичницы, поджаренных колбасок, тоста, бекона и свежей нарезки овощей. Калорийно, жирно, но вкусно. 73 % граждан России – завтракают постоянно. Часто обращаются к упрощенному варианту и просто жарят яичницу с сосисками.

Завтрак утром, так ли он важен

По статистике люди старше 55 лет завтракают меньше остальных возрастов. Без первого приема пищи обходится 2% населения Российской Федерации и это радует. Но, к сожалению, из 73% завтракает правильно и полезно лишь 22%.

 Что подразумевается под словом «полезно?»

• Прием еды, которая заряжает энергией. Утренняя пища способна обеспечить тело и мозг человека топливом, пробудить к действиям и активности. Не давая себе завтракать – вы остаетесь без энергии, словно машина без бензина. Для утренней разрядки и пробуждения подойдут белково-углеводные блюда. Например: омлет с сыром, творог с фруктами, сырники с изюмом.
• Пища, насыщенная питательными веществами. В утреннее время все витамины и необходимые химические вещества усваиваются с максимальной пользой. К ним относятся: витамины группы В, кальций, магний, железо. Пропустив завтрак, вряд ли получиться компенсировать полезные элементы на обед или ужин. Те, кто завтракают, в два раза реже болеют на сахарный диабет и не страдают расстройством пищевого поведения. Примеры питательных завтраков: овсянка на воде с фруктами, гречневая каша с молоком, вареные яйца и овощной салат.

Почему завтракать НАДО:

• Для полноценного пробуждения организма и метаболизма.
• Происходит восстановление глюкозы, и сахар поднимается до нормы.
• Мозг включается и активируется, а значит, работа будет продуктивнее.
• Сможете четко мыслить и принимать правильные решения. Этот факт доказан Британским университетом входе эксперимента со студентами.
• Наличие завтрака поможет похудеть и сбалансировать рацион питания.
• Не будете переедать в вечернее и обеденное время из-за нехватки сил.
• Профессиональные тренировки и спортивные занятия, во главе с правильным первым приемом пищи – приведут к высокому качеству тела, нормализируют вес.

Во сколько завтрак принесет больше всего пользы?

Это индивидуальный вопрос, но есть определенная норма. Утренние блюда с 7.00-9.00 усваиваются лучше, если, конечно, вы не уснули в 5 утра, а легли в 22.00-00.00 часов ночи.

Мы привыкли наблюдать романтические поступки наших жен и мужей – завтраки в постель. Кажется, очень красиво и заботливо сделать аппетитное блюдо и принести его любимому/любимой, но есть одно НО. Диетологи не рекомендуют завтракать сразу после пробуждения. Надо дать организму время на «проснуться». Сделать зарядку, выпить стакан кипяченой воды, сходить в душ, а через полчаса приступать к приему пищи. Это поможет ощутить полноценный голод, пробудить состояние и подготовить системы органов к работе.

Так же, хорошо будет привыкнуть к постоянному режиму завтрака. Каждое утро, в течение 2-4 недель кушайте в одно время. Тогда научитесь просыпаться вовремя без будильника и ощущать голод.

Что можно кушать на завтрак и чего есть не надо?

Очень важно иметь «тормоза» и завтракая – не переедать. Переевший организм не сможет функционировать полноценно, поскольку все усилия будут направленны на переработку пищи. Человек ощутит слабость, сонливость и тяжесть в животе.

Желательно научиться выбирать правильные продукты для приготовления сбалансированного завтрака. Они не должны быть жирными и тяжелыми для усвоения. Готовя завтрак, не переборщите с подсолнечным маслом, в большом количестве и на высоких температурах –навредит, а не принесет пользу.

Можно кушать утром:

• Продукты насыщенные белками: яйца, творог, рыбу, куриное мясо, индейку, протеиновые батончики, бобы. Помогут надолго убрать голод и восстанавливают мышечные структуры.
• Углеводные блюда: каши (овсянка, гречка, рис, пшено). Фруктовые салаты, бутерброды с авокадо, мюсли. Дадут энергию на ближайшие 3-5 часов, а вкусные заправки кашек из орехов, йогуртов, хлопьев – поднимут настроение.
• Продукты с полезными жирами. Не стоит путать жирную пищу и еду, которая имеет в составе насыщенные жиры. Они несут пользу для женщин и детей. К ним относятся: рыба, авокадо, орешки, желток, икра.
• Клетчатка в овощных салатах. Каждый овощ состоит из клетчатки, поэтому на завтрак приготовьте салат и дополните его сыром, ложечкой оливкового масла, семенами чиа. Не забывайте об особенностях своего организма, некоторые люди не переносят клетчатку на голодный желудок.

НЕ рекомендуется кушать утром:

•  Жирные блюда: жареные сосиски, мясо, картошка, продукты пожаренные на большом количестве подсолнечного масла. Жир образует холестериновые бляшки, поднимает сахар, тормозит метаболизм и работу кишечника.
• Сладкое, йогурты или готовые завтраки — тоже не лучший вариант. Конфеты, пирожные и печенье не принесут никакой пользы. Это быстрые углеводы, через 30-40 минут после приема такого завтрака вновь захочется кушать. А постоянный прием продуктов с высоким содержанием сахара может развить сахарный диабет. Но соединить легкий омлетик, пару конфет и чай вполне допустимо и приятно, а главное – не навредит фигуре.
• Холодные напитки. Они замедляют метаболизм и ухудшают кровообращение, лучше выпить стакан теплой воды с лимоном.

Варианты полезных завтраков

Итак, переходим к самому вкусному и интересному. Мы проконсультировались со спортсменами, и они рассказали, как завтракать правильно и при этом в удовольствие. Ознакомьтесь с ТОП-5 полноценными и насыщенными завтраками от беговой элиты:

1. Овсяная каша с бананом и курагой. Приготовление этого завтрака займет 10 минут, а пользы принесет на 5 часов вперед. Просто отварите нужное количество каши, нарежьте туда банан и курагу. Фрукты сделают ее сладкой, а она снабдит вас энергией.
2. Бутерброды с красной рыбой. Малосольная красная рыба содержит много полезных свойств, отлично насыщает и удаляет голод. Положите рыбу на цельнозерновой хлеб, сбрызните лимоном, заварите чай – быстрый завтрак готов!
3. Омлет с куриной грудкой. Белковая бомба с утра – самое то, для любого человека. Взбейте два яйца, добавьте 2 ложки молока, залейте смесь на сковородку с каплей оливкового масла. Когда омлет слегка схватится, добавьте курицу и посыпьте сыром. Подавайте с овощами и чашечкой домашнего сока.
4. Творог с орешками, медом и фруктами. Проще завтрака – не придумать. Нарежьте любимые фрукты в творог, полейте ложечкой меда, по желанию добавьте орехи. Наслаждайтесь приятным и легким вкусом.
5. Мюсли – 3 минуты и полезный завтрак готов, главное найти полезный состав или приготовить самостоятельно. Залейте готовый завтрак молоком, йогуртом или кефиром. Из 5 завтраков, мюсли переварятся быстрее, поэтому будьте готовы, что захочется кушать в ближайшие 2-3 часа.

Приготовить завтрак трудно? – вовсе нет! Сегодня мы выяснили это на деле. Поэтому готовьте первый прием пищи быстро, полезно и вкусно. Вы заметите, насколько улучшилось состояние организма, почувствуете приливы бодрости и идей, а главное пробудите заснувший метаболизм. Завтраки это важно, завтраки это нужно!

Сбалансированный рацион: сколько белков, жиров и углеводов вам нужно

1 декабря 2021Жизнь

Здоровое питание — это не только подсчёт калорий. Не менее важно соблюдать нормы потребления белков, жиров и углеводов и правильно готовить блюда. Разбираемся во всех тонкостях сбалансированного рациона вместе с национальным проектом «Демография».

Поделиться

Что важно знать о белках, жирах и углеводах

Каждый продукт, который попадает к вам в тарелку, состоит из питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Все они одинаково важны для организма, а нехватка одного из нутриентов рано или поздно скажется на здоровье и общем самочувствии.

Белки

Белки — это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Они — главный строительный материал в нашем теле. Все клетки, ткани и органы состоят из белка. Кроме того, некоторые белки действуют как ферменты‑катализаторы: они увеличивают скорость химических реакций в клетках и играют важную роль в обмене веществ. Также белки отвечают за гормональный баланс и иммунную защиту. Поэтому они должны обязательно быть в ежедневном рационе.

Белком богаты яйца, мясо, рыба, морепродукты, творог и сыры. Этот нутриент содержится и в продуктах растительного происхождения, например в брокколи, миндале, чечевице и сое. Поэтому получать нужную долю белков можно, даже если вы придерживаетесь вегетарианства, веганства или сыроедения.

Российские диетологи считают, что физиологическая потребность в белке составляет 75–114 граммов в сутки для мужчин и 60–90 — для женщин. Нехватка протеина может привести к снижению иммунитета, хрупкости костей и потере мышечной массы. Люди с дефицитом белка также могут испытывать общую слабость, нехватку энергии и снижение работоспособности. Превышение рекомендуемых норм тоже опасно: избыток белка в пище увеличивает риск развития артериальной гипертензии, почечной недостаточности, ожирения и диабета.

Жиры

Существует стереотип, что жиры в составе продуктов портят фигуру и вредят здоровью. На самом же деле многое зависит от того, какой жир вы употребляете в пищу.

Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Они различаются не только химической структурой, но и влиянием на организм. Насыщенных жиров много в свинине, сале и твёрдых маслах: кокосовом, сливочном и пальмовом. Увлекаться этими продуктами нельзя, потому что они повышают уровень холестерина в крови, могут влиять на развитие сахарного диабета 2‑го типа, ожирения и сердечно‑сосудистых заболеваний. Вместе с тем полный отказ от насыщенных жиров тоже не самая здоровая практика, ведь они участвуют в терморегуляции и необходимы для нормальной работы внутренних органов. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.

С ненасыщенными жирами всё ещё интереснее. Они бывают моно- и полиненасыщенными. И те и другие представляют собой полезные жирные кислоты. Самые известные — мононенасыщенная омега‑9 и полиненасыщенные омега‑3 и омега‑6. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров полезны для организма, так как помогают снизить уровень холестерина в крови, повысить тонус сосудов, предупредить инфаркт или инсульт. К таким продуктам относятся жидкие растительные масла, семена тыквы и кунжута, орехи, морская рыба.

Единственная категория жиров, которую нужно исключить из рациона полностью, — трансжиры. Они содержатся в спредах, маргарине, покупном майонезе, промышленной выпечке, фритюре и фастфуде. Трансжиры повышают уровень холестерина в крови, могут стать причиной проблем с сердцем, ожирения и диабета.

Углеводы

Углеводы — главное топливо для организма. В процессе пищеварения они превращаются в глюкозу, а та, в свою очередь, всасывается в кровь через слизистую тонкого кишечника. Чтобы переработать глюкозу, поджелудочная железа производит инсулин. Гормон заставляет клетки нашего тела расщеплять сахар и использовать его для производства энергии.

Эта схема переработки углеводов определила их главное разделение на простые и сложные. Простые углеводы, содержащиеся в газировке, конфетах, сладкой выпечке, «работают» быстро, но неэффективно: глюкоза высвобождается моментально, уровень сахара в крови резко растёт и так же резко снижается. Злоупотребление такой едой чревато нарушением обмена веществ. Крупы, злаки, бобовые, овощи, зелень считаются сложными углеводами, и именно из них должен состоять здоровый рацион. Они медленно перевариваются, поэтому высвобождение глюкозы и её переработка происходят без сахарных скачков, а значит безопасно.

Гликемический индекс — это показатель, который помогает определить, сложный или простой углевод перед вами. Чем он выше у конкретного продукта, тем быстрее углеводы повышают уровень сахара в крови. Здоровое питание и профилактика диабета предполагают снижение в рационе доли продуктов с гликемическим индексом больше 70.

Хотите начать питаться правильно, но не знаете, с чего начать? Вам поможет национальный проект «Демография». Чтобы выстроить сбалансированный рацион, достаточно изучить факты, подтверждённые медицинским сообществом. На портале здоровое‑питание.рф собраны рекомендации от экспертов Роспотребнадзора, РАН и научно‑исследовательских институтов. А в разделе «4 сезона — тарелка здорового человека» можно найти дневник питания, калькулятор калорий и другие полезные сервисы.

Все материалы сайта здоровое‑питание.рф, от рецептов до обучающих курсов, пишутся в сотрудничестве с докторами медицинских наук, академиками, заслуженными врачами и специалистами в области диетологии.

Узнать всё о здоровом питании

Как подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Сбалансированное питание подразумевает определённое соотношение нутриентов в рационе. Эксперты рекомендуют отводить на долю углеводов примерно 56–58% дневной калорийности, на долю жиров — не более 30%, ещё 12–14% заполнять белками.

Если не хотите путаться в ежедневных подсчётах, запомните формулу «один белок, один жирок, четыре углевода». А чтобы не переживать в конце дня за недобор или избыток одного из нутриентов, мысленно делите тарелку на три равные части. Две из них должны составлять сложные углеводы, третью — жиры пополам с белками.

Кроме того, важно научиться считать калории и подбирать размер порций, исходя из суточной потребности энергии. Для начала рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). Он покажет, является ваш вес недостаточным, нормальным или избыточным. Далее нужно определиться с дневной нормой калорий. Избыточная масса тела требует дефицита калорий, недостаточная — профицита, а при нормальной стоит поддерживать потребление на текущем уровне.

При этом важно понимать, что суточная потребность в калориях — величина сугубо индивидуальная. Она зависит от пола, возраста, физической активности. Чтобы не запутаться в вычислениях, воспользуйтесь специальными калькуляторами или дневниками питания.

Как готовить еду, чтобы нутриенты не разрушались

Польза блюда зависит не только от количества белков, жиров и углеводов в его составе. То, как приготовлена еда, не менее важно. Например, богатая белками, микроэлементами и полезными жирами рыба станет вредной, если жарить её до румяных корочек в большом количестве масла.

Сварить, запечь, потушить или съесть сырым — вот самые полезные способы приготовления продуктов. Старайтесь не пересаливать еду. Соль скрывает натуральный вкус блюда, к тому же её избыток может стать причиной проблем со здоровьем. Те же рекомендации касаются сахара. Взрослому человеку желательно съедать не больше 25 г сахара в сутки, или 5 чайных ложек.

Может показаться, что питаться правильно — сложно и дорого. Но это не так. Мы собрали несколько идей для сбалансированного меню, которые доказывают: здоровое питание может быть доступным, простым и вкусным.

Завтраки

Запечённый омлет с овощами, сырным нутом и свежей зеленью

Взбейте пару яиц с любимыми овощами, например томатами, красным луком, зеленью и ароматным болгарским перцем. Вылейте смесь в антипригарную форму и поставьте в духовку.

Отдельно смешайте пару ложек отварного нута с паприкой, каплей оливкового масла и щепоткой тёртого сыра. Распределите тонким слоем по форме и запеките до румяной сырной корочки. Подавайте завтрак на подушке из свежей зелени.

Каша на воде с фруктами и орехами

Сварите на воде любимую кашу из цельнозернового овса, булгура или кукурузной крупы. Выложите в тарелку, добавьте маленькую чайную ложку мёда. Украсьте орехами, ягодами или фруктами. Наслаждайтесь!

Кабачковые блинчики с творожным кремом

Натрите молодой кабачок на крупной тёрке. Отожмите лишнюю жидкость. Добавьте специи, яйцо и пару столовых ложек муки. Обжарьте блинчики на антипригарной сковороде без масла. Можно под крышкой.

Добавьте в мягкий творог любимую зелень, немного томатов и специи. Выложите крем на румяные блинчики и подавайте к столу, пока не остыли.

Обед

Овощной суп-пюре

Потушите в небольшой кастрюльке любимые овощи: лук, морковь, кабачки, томаты, болгарский перец. Когда овощи станут мягкими, залейте их водой или любым нежирным бульоном, добавьте специи. Пробейте готовый суп блендером.

Подавайте вместе с домашними сухариками и свежей зеленью.

Боул с курицей и овощами

Положите в глубокую миску варёную гречку, кусочки запечённой в специях куриной грудки, нарезанные свежие овощи и зелень: огурец, помидор, болгарский перец и руколу. Добавьте пару ложек консервированной кукурузы. Перед подачей сбрызните оливковым маслом и соком лимона. Полезный обед готов!

Запечённые рыбные котлетки с гарниром

В фарш из белой рыбы добавьте тёртую морковь, мелко нарезанные лук и варёное яйцо. Не забудьте про специи. Сформируйте котлетки мокрыми руками и отправляйте запекаться. Чтобы они получились сочными, поставьте на дно духовки ёмкость с водой. Сервируйте гарниром из отварного риса и свежего капустного салата.

Ужин

Рагу из говядины

В глубокой посуде с толстым дном обжарьте мякоть говядины с репчатым луком. Антипригарное покрытие позволит готовить без масла. Добавьте баклажан, морковь, болгарский перец, стручковую фасоль и томаты. Не забудьте про специи, ароматный лавровый лист и мелко нарезанный чеснок. Тушите до готовности.

Перед тем, как подавать, посыпьте рагу свежей мелко нарубленной зеленью. Идеально подойдут укроп, петрушка и перья молодого лука.

Рыба с овощами и рисом

Сбрызните рыбный стейк оливковым маслом, натрите специями и отправляйте в духовку в конвертике из фольги или пергамента.

Отварите брокколи и цветную капусту. Полейте овощи любимой заправкой. Например, из смеси оливкового масла, соевого соуса и чеснока. Посыпьте гарнир семенами кунжута. Дополните блюдо бурым рисом.

Овощной салат с фасолью и брынзой

В глубокую миску нарежьте любимые овощи — свежий огурец, помидор, перец. Порвите зелень или листья пекинской капусты руками. Добавьте пару ложек отварной фасоли и кусочки терпкой брынзы.

Для заправки смешайте нерафинированное ароматное масло, ложку зернистой горчицы и пару капель бальзамического уксуса. Посыпьте салат тыквенными семечками.

Советы по выбору продуктов, рецепты вкусных и полезных блюд, лайфхаки и интересные статьи о еде можно найти на портале здоровое‑питание. рф. Ресурс был создан, чтобы научить читателей питаться правильно: считать калории, выбирать продукты, богатые полезными нутриентами, следить за весом и состоянием здоровья.

Каждый день эксперты Роспотребнадзора, врачи, сотрудники РАН и научно‑исследовательских институтов доказывают, что сбалансированный рацион и хорошее самочувствие — это просто. Питайтесь правильно вместе с нацпроектом «Демография»!

Хочу питаться правильно

Белки Жиры И Углеводы Основа Правильного Питания

Для поддержания здоровья, энергии, долголетия в любом возрасте необходимо строго сбалансированное питание, достаточное количество витаминов, регулярные занятия физкультурой. Это прописные истины для большинства людей.

Белки, жиры и углеводы представляют собой основные вещества, содержащиеся в пище человека. Они необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма, независимо от диеты, которой придерживаются некоторые люди. Эти составляющие продуктов питания являются источниками энергии, необходимой для  определенных функций организма, строительного материала клеток и поддержания здоровья. Рассматривая в отдельности каждое из этих веществ, можно придти к  суждению, что невозможно исключить любой из этих «трех китов» и при этом оставаться физически крепким, здоровым человеком.

Белки

Одним из основных поставщиков энергии человека является белок, который входит в состав ферментов, активность которых способствует обеспечению жизни клеток организма человека. Белок необходим для нормальной работы системы пищеварения, дыхания, зависят от белка мышечные сокращения, центральная нервная система. Даже незначительный недостаток белка сказывается на работе абсолютно всех органов человеческого организма, ухудшается усвоение веществ, значительно ослабевает иммунитет. Основные поставщики белка – это молочные продукты, яйца, мясо, рыба, хлебобулочные изделия, белок содержится в любом натуральном продукте, даже в овощах, фруктах.

Жиры

Также из белков, жиров и углеводов, присутствующих в пищевых продуктах, неотъемлемой частью здорового питания считаются жиры. Они отличаются от белков тем, что имеют особенность при излишнем количестве потребления откладываться впрок. Большинство людей такая особенность жиров приводит в отчаяние, но жиры – чрезвычайно ценное вещество для здоровья человека. Известно, что пища, содержащая некоторое количество жира, является необходимой при холодной погоде или тяжелой физической нагрузке. Важное значение имеет качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимым поставщиком организму человека витаминов А, D, Е. Только избыток жира может спровоцировать ожирение и другие серьезные заболевания, такие как атеросклероз, инфаркт, инсульт. Полный отказ от продуктов питания, поставляющих человеческому организму жиры, может привести к многим серьезным проблемам со здоровьем.

Углеводы

При рассмотрении влияния белков, жиров и углеводов на человеческий организм, важно отметить, что и углеводы совершенно необходимы для нормальной жизнедеятельности органов человека. Углеводы могут быть простыми, как глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Усвоение их проходит довольно быстро, они имеют сладкий вкус. Избыток сахарозы, попавший в организм человека, превращает в жир вещества, употребляемые вместе с пищей. Также существуют сложные углеводы, такие как клетчатка, крахмал, гликоген. Клетчатку необходимо непременно употреблять в пищу даже при диетах, она способствует значительному продвижению пищи по кишечнику. Самые распространенные источники клетчатки – это овощи, фрукты. Недостаток углеводов приводит к слабости, головным болям, сонливости.

Белки, жиры и углеводы, как все необходимые нутриенты, совершенно необходимы человеку, ведущему активный образ жизни. Вообще, организм человека устроен по очень умной схеме. Недостаточность чего-либо, точно также как излишек, может привести к печальным результатам. Можно избавиться от жировых отложений, но совершенно не получить здоровый организм. Главное, при включении в свой рацион питания необходимых веществ, правильно распределить в количественном соотношении белки, жиры и углеводы.

Необходимо точно знать в какое время суток и сколько допустимо употреблять продуктов питания, входящих в рацион современного человека. В решении данного вопроса помогут специалисты диетологи, способные определить индивидуально полезный и правильный рацион питания. Всё в человеческом организме устроено природой чрезвычайно мудро. Довольно часто человек сам при помощи неоправданных диет или ограничений приближает серьезные заболевания. Берегите себя!

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Содержание темы

• Обзор темы
• Кредиты

Обзор темы

Для функционирования организм использует три основных питательных вещества: углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкоза). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но в первую очередь он помогает в производстве гормонов, мышц и других белков.

После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов. Это сигнализирует бета-клеткам поджелудочной железы о выбросе инсулина в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма для использования в качестве энергии. Если вся глюкоза не нужна для получения энергии, часть ее запасается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.

Несколько гормонов и процессов помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 4,0 ммоль/л до 7,0 ммоль/л). Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может произойти между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:

• Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о необходимости производства глюкозы из гликогена в мышцы и печень и выделяют его в кровь.
• Когда гликоген расходуется, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенеза).
• Жировые запасы могут использоваться для получения энергии, образуя кетоны.

Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая эпинефрин (также называемый адреналином) и кортизол, вырабатываемый надпочечниками, и гормон роста, вырабатываемый гипофизом.

Кредиты

• Об этой странице
• Общая обратная связь
• Ссылка по электронной почте
• Услуги физической активности

Мы ценим ваши отзывы. Комментарии, отправленные через форму ниже, могут помочь нам исправить ошибки в содержании страницы, избавиться от ошибок интерфейса и обновить веб-сайт HealthLinkBC, чтобы он лучше соответствовал потребностям людей, которые его используют.

Чтобы оставить отзыв об этой веб-странице, введите свои комментарии, предложения, комплименты или вопросы в форму ниже. Чтобы отправить общий отзыв о веб-сайте HealthLink BC, нажмите на вкладку «Общая обратная связь».

Страница

Содержание

Функциональность

Сообщение:

Ваше имя:

Ваш адрес электронной почты:

Чтобы оставить общий отзыв о веб-сайте HealthLink BC, введите свои комментарии, предложения, комплименты или вопросы в форму ниже. Чтобы отправить отзыв о конкретной веб-странице, нажмите на вкладку «Об этой странице».

Обратите внимание, что мы не можем предоставить общую информацию о состоянии здоровья или советы о симптомах по электронной почте. Чтобы получить общую информацию о состоянии здоровья или рекомендации по симптомам, позвоните нам по номеру 8-1-1  в любое время дня и ночи.

Если у вас возникнут вопросы о продуктах питания и питании, нажмите Отправить электронное письмо диетологу HealthLinkBC.

О чем ваше сообщение? — Выберите —8-1-1 Телефонные услугиПриложение BC Health Service LocaterФирменное наименование продуктов питания (BNFL)Контент веб-сайтаТехнические проблемыТребования к материалам для печати/веб-кнопкиДругое

Сообщение:

Ваше имя:

Ваш адрес электронной почты:

макронутриентов. Ваше введение в белок, углеводы и жиры.

Опубликовано в 00:25 в общем здоровье Патрик Ханнебери

Важнейшим компонентом сохранения здоровья является пища, которую вы потребляете, а макроэлементы являются строительными блоками для всех диет.

Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие энергию в нашем рационе. Это белки, жиры или углеводы. По сути, все продукты, которые мы потребляем, попадают в эти категории, некоторые продукты содержат больше жиров, белков или углеводов. В конце дня мы смотрим на различные «макро» коэффициенты, чтобы определить, на каком топливе работает ваше тело. Например, такие диеты, как кетогенная диета, имеют более высокий процент жиров и низкое содержание углеводов, а другие сосредоточены на несколько сбалансированном подходе к этим трем макроэлементам.

Что означает «подсчет макросов»?

Возможно, вы слышали термин «подсчет макросов». Некоторые люди считают макросы для снижения веса, качества диеты или для достижения определенных целей, таких как наращивание мышечной массы. Однако действительно ли необходим подсчет макросов? Есть некоторые исследования, которые предполагают, что подсчет макросов может привести к нездоровым отношениям с едой (Turner, 2019). Также важно знать, что показатели макроэкономических показателей не так уж точны, и поэтому их всегда следует использовать в качестве общего руководства из-за непоследовательности в отчетности, а также неточностей на этикетках продуктов питания и в программах мониторинга. Еще один подход к тому, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, заключается в том, чтобы сосредоточиться на хорошо сбалансированной диете из различных продуктов.

Существует огромное количество информации, предлагающей различные диеты, отвечающие определенным требованиям, основанным на макроэлементах. Важным соображением при размышлении об этом является то, что каждый человек усваивает углеводы, белки или жиры по-разному.

Мы разработали краткое руководство ниже, чтобы указать, какие продукты обычно классифицируются как белки, жиры или углеводы, чтобы помочь вам в приготовлении хорошо сбалансированных блюд дома.

Углеводы

• Цельнозерновой хлеб
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Коричневый рис
• Киноа
• Овес
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель

Жиры

• Авокадо
• Оливковое масло и масло авокадо
• Яичные желтки
• Орехи и семена
• Сливочное масло
• Жирная рыба, такая как лосось и сардины
• Полножирные молочные продукты

Белки

• Яичные белки
• Нежирное мясо
• Домашняя птица, такая как куриные бедра
• Моллюски
• Протеиновые порошки
• Тофу

Для более сбалансированного питания обязательно посетите библиотеку рецептов SiSU Health.

Здоровое питание – это профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний. / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Еда умеренная жизнь продлит, еда чрезмерная нам лишь вредит – об этом говорили еще древние.  По статистике, три четверти населения в большинстве европейских стран страдают заболеваниями, возникновение и развитие которых связаны с неправильным питанием – такие данные приводит врач-диетолог высшей категории Гузель Овчинникова. С ней наш разговор о том, как правильно питаться и оставаться здоровым.

Главное – сбалансированность и умеренность

У многих людей сегодня проблемы с избыточным весом, высокое кровяное давление, атеросклеротические поражения стенок сосудов и их сужение, развивается кариес. Они страдают подагрой, болезнями печени и кишечника. Возникновение, по меньшей мере, трети всех раковых заболеваний также непосредственно связано с питанием. Рациональное питание – это правильное организованное поступление питательных веществ в организм человека, с которыми мы получаем энергию и необходимые жизненно важные элементы в нужном соотношении и количестве. Опасно как переедание, так и недоедание.

Сейчас наукой исследовано 45 незаменимых веществ, которые ежедневно должны быть в нашем ежедневном меню. Вместе с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Если каких-то веществ оказывается больше или меньше положенного, возникают проблемы со здоровьем. Поэтому Всемирная организация здравоохранения еще в 1991 году обозначила правила рационального питания. Они подходят для всех людей старше двух лет. Чем раньше человек начинает понимать, что питание – это здоровье, тем лучше для него. Правильное питание –  профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.

12 несложных правил рационального питания, которые нужно запомнить и использовать:

• Употребляйте разнообразную  пищу каждый день. Нет абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Такими бывают набор продуктов и способы приготовления блюд, т.е. рационы питания, которые выбирают люди. Только при  каждодневном потреблении пищевых продуктов из всех групп пирамиды питания можно получить с пищей все необходимые вещества и достаточное количество жиров.
• Сбалансированность и умеренность. Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться так: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник-15%, ужин-25%.
• Поддерживайте нормальный вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.
• Ешьте пищу небольшими порциями.
• Питайтесь регулярно, без больших перерывов.
• Изменяйте свое питание постепенно.
• Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы)
• Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
• Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.
• Уменьшайте потребление чистого сахара, а также варенья, джемов, конфет.
• Ограничивайте потребление поваренной соли. В день не более 7-10 г.
• Избегайте потребления алкоголя.

Рациональное питание = Продукты из зерна + Овощи и фрукты + Молочные продукты + Мясо, рыба, птица, бобовые

Пирамида питания

Для формирования у людей необходимого представления о правильном питании была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая пять групп продуктов.

Деление продуктов на группы произвели в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.

1 группа – самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительны, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

2 группа – (35%) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.

3 группа – (20%) – белковая, примерно 200 г любых продуктов, среди них: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Этого количества вполне достаточно для здоровья. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

4 группа – молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные) потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

5 группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы). Доля этой группы не должна превышать 5%. Особенно нужно обратить внимание на те кондитерские изделия, в которых как большое содержание жира, так и углеводов. Именно это соотношение ведет к перееданию, ожирению, возникновению различных заболеваний.

Кому пить молоко нельзя?

— Гузель Ильгизовна, одно время много было разговоров про молоко. Говорили, что с определенного возраста его употреблять не нужно. Насколько это верно?

— Молоко – это один из немногих продуктов, который в определенном соотношении содержит и белки, и жиры, и углеводы. Дискуссии действительно были. Дело в том, что для усвоения углевода лактозы, который есть в молоке, необходим фермент лактаза. Он вырабатывается поджелудочной железой. Но с возрастом у некоторых людей теряется способность переваривать молоко и возникает лактазная недостаточность. В этом случае лучше переходить на кисломолочные продукты. Они лучше усваиваются. Но, покупая их, выбирать степень жирности, учитывая состояние здоровья, массу тела. 

Особенности летнего меню

Летом организму не нужно затрачивать много энергии, чтобы согревать нас. В это время человек сам чувствует, что переедание – это плохо. Поэтому нужно употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов, каши из разных круп. Салаты из овощей лучше заправлять растительным или оливковым маслом. Если покупаете и готовите мясо, то берите нежирное.  Очень легко переваривается и усваиваются куриный и кроличий белок. Для приготовления пищи лучше использовать  тушение, варку на пару, гриль. В этих случаях в организм не попадает лишний жир. Но полностью от жиров отказываться нельзя.  Без них  в организме не усвоятся  жирорастворимые витамины А, Д, К.  Воды человеку нужно в день от 1,5 до 3 л. (в среднем два литра). Учитывайте, что ее уровень в организме снижается при повышении температуры окружающего воздуха. Физическая нагрузка так же увеличивает потребность в воде.

Беседовала Светлана Марача,

Источник: «Челнинская НЕДЕЛЯ»  от  20 июля 2007 года.

Здоровое питание

• Популярные темы
  • Загрязнение воздуха
  • Коронавирусная болезнь (COVID-19)
  • Гепатит
• Данные и статистика »
  • Информационный бюллетень
  • Факты наглядно
  • Публикации
• Найти страну »
• А
• Б
• В
• Г
• Д
• Е
• Ё
• Ж
• З
• И
• Й
• К
• Л
• М
• Н
• О
• П
• Р
• С
• Т
• У
• Ф
• Х
• Ц
• Ч
• Ш
  
• Щ
• Ъ
• Ы
• Ь
• Э
• Ю
• Я
• ВОЗ в странах »
  • Репортажи
• Регионы »
  • Африка
  • Америка
  • Юго-Восточная Азия
  • Европа
  • Восточное Средиземноморье
  • Западная часть Тихого океана
• Центр СМИ
  • Пресс-релизы
  • Заявления
  • Сообщения для медиа
  • Комментарии
  • Репортажи
  • Онлайновые вопросы и ответы
  • События
  • Фоторепортажи
  • Вопросы и ответы
• Последние сведения
• Чрезвычайные ситуации »
• Новости »
  • Новости о вспышках болезней
• Данные ВОЗ »
• Приборные панели »
  • Приборная панель мониторинга COVID-19
• Основные моменты »
• Информация о ВОЗ »
  • Генеральный директор
  • Информация о ВОЗ
  • Деятельность ВОЗ
  • Где работает ВОЗ
• Руководящие органы »
  • Всемирная ассамблея здравоохранения
  • Исполнительный комитет
• Главная страница/
• Кампании ВОЗ/
• Здоровье дома –  #HealthyAtHome/
• Здоровое питание

Здоровье дома: здоровое питание

Во время пандемии COVID-19 очень важно питаться здоровой пищей. Рацион может влиять на способность организма противостоять инфекции, бороться с ней и восстанавливаться в случае перенесенной болезни.

Сама по себе пища и пищевые добавки не могут защитить от COVID-19 или излечить это заболевание, тем не менее здоровое питание необходимо для поддержания функций иммунной системы. Кроме того, сбалансированный рацион позволяет сократить вероятность возникновения других расстройств, включая ожирение, заболевания сердца, диабет и некоторые виды рака.

Здоровое питание для детей грудного возраста — это исключительно грудное вскармливание в первые шесть месяцев жизни с постепенным введением питательных и безопасных пищевых продуктов в дополнение к материнскому молоку с шести месяцев до двух лет и более. Детям раннего возраста здоровое и сбалансированное питание крайне необходимо для роста и развития организма. В случае пожилых людей такое питание позволяет поддерживать более активный и здоровый образ жизни.

Советы в отношении здорового питания:

1. Употребляйте разнообразную пищу, в том числе фрукты и овощи

• Каждый день следует употреблять в пищу смесь из цельнозерновых злаков, таких как пшеница, кукуруза и рис, бобовые, например, чечевицу и фасоль, достаточное количество свежих фруктов и овощей и какие либо продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца и молоко).

• По возможности необходимо выбирать крупы из необработанного зерна, например, из кукурузы, проса, овса, пшеницы и бурого риса; они богаты ценной клетчаткой и способствуют длительному сохранению чувства сытости.

• Для перекуса в течение дня подойдут свежие овощи, фрукты и несоленые орехи.

СкрытьРазвернуть

2. Снизьте потребление соли

• Следует ограничить потребление соли 5 граммами в день (эквивалент одной чайной ложки).

• Не пересаливайте готовые блюда и пищу во время приготовления, старайтесь реже использовать соленые соусы и приправы (например, соевый соус, рыбный соус или соус на основе бульона).

•Если вы употребляете в пищу консервы или сушеную продукцию, старайтесь выбирать приготовленную из овощей, орехов или фруктов без добавления соли или сахара.

• Уберите со стола солонку и попробуйте добавлять для вкуса свежую или сушеную зелень и специи.

• Проверяйте содержание соли в приобретаемой продукции и отдавайте предпочтение пище с низким содержанием натрия.

СкрытьРазвернуть

3. Употребляйте жиры и масла в умеренном количестве

• Выбирайте здоровую масложировую продукцию: приготавливая пищу, предпочитайте сливочному, топленому маслу и салу оливковое, соевое, подсолнечное или кукурузное масло.

• Отдавайте предпочтение белым сортам мяса, например, мясу птицы и рыбе, так как содержание жира в них обычно ниже, чем в мясе красных сортов; срезайте с мяса жировую прослойку и старайтесь избегать употребления мясных полуфабрикатов.

• Молоко и молочные продукты должны быть обезжиренными либо с пониженным содержанием жира.

• Избегайте выпечки, жареного и переработанных пищевых продуктов, в которых содержатся трансжиры промышленного производства.

• Старайтесь готовить пищу на пару или варить, а не жарить.

СкрытьРазвернуть

4. Ограничьте потребление сахара

• Постарайтесь ограничить потребление сладостей, а также сладких напитков, например, газированной воды, фруктовых соков и напитков на основе сока, в том числе жидкого или порошкового концентрата, воды со вкусовыми добавками, энергетических и спортивных напитков, чайных и кофейных напитков и молочных напитков со вкусовыми добавками.

• Вместо сладостей, таких как печенья, торты и шоколад, выбирайте свежие фрукты. Если вы все же предпочитаете другие виды десерта, следует подбирать такие, в которых содержится небольшое количество сахара, и употреблять небольшие порции.

• Избегайте кормления детей сахаросодержащей продукцией. Соль и сахар не следует добавлять в прикормы для детей младше двух лет; потребление соли и сахара детьми старше двух лет необходимо строго контролировать.

СкрытьРазвернуть

5. Не забывайте о воде: употребляйте достаточное количество жидкости

Для оптимального функционирования организма необходимо следить за достаточным поступлением жидкости. Вода из под крана, в случае если она безопасна для питья и доступна, является самым безопасным и недорогим напитком. Заменив сахаросодержащие напитки питьевой водой, вы сможете легко ограничить потребление сахара и суточный калораж рациона.

СкрытьРазвернуть

6. Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

Алкоголь не является элементом здорового питания. Употребление алкоголя не защищает от COVID 19 и может быть опасным. Частое или чрезмерное употребление алкоголя непосредственно связано с повышенным травматизмом и, кроме того, имеет долгосрочные последствия, такие как поражение печени, рак, заболевания сердца и психические расстройства. Безопасной дозы алкоголя не существует.

СкрытьРазвернуть

7. Обеспечьте возможность грудного вскармливания для детей грудного и раннего возраста

Идеальной пищей для детей грудного возраста является грудное молоко. Это безопасный и чистый продукт, в котором содержатся антитела, защищающие ребенка от многих распространенных детских болезней. Младенцы должны находиться на исключительном грудном вскармливании в течение первых шести месяцев жизни, так как грудное молоко содержит необходимый для них объем жидкости и питательных веществ.

• Начиная с возраста шести месяцев следует вводить разнообразные подходящие по возрасту, безопасные и богатые питательными веществами прикормы. Грудное вскармливание детей следует продолжать до двухлетнего возраста или дольше.


В случае если женщина с COVID-19 желает кормить грудью, она может это делать при условии соблюдения мер профилактики инфекций и инфекционного контроля. См. Часто задаваемые вопросы о COVID-19 и кормлении грудью.

СкрытьРазвернуть

Как обеспечить безопасность пищевых продуктов во время пандемии COVID‑19?

В настоящее время не имеется сведений о заражении инфекцией COVID-19 при контакте с продуктами питания или пищевой упаковкой. Как полагают, COVID-19 обычно передается от человека к человеку. Тем не менее существуют инфекции с пищевым путем передачи, поэтому при работе с продуктами питания не следует забывать о правилах гигиены. 

Придерживайтесь пяти ключевых принципов, рекомендуемых ВОЗ для повышения безопасности пищевых продуктов:

1. соблюдайте чистоту;
2. отделяйте сырые продукты от продуктов, подвергшихся тепловой обработке;
3. подвергайте продукты тщательной тепловой обработке;
4. храните продукты при безопасной температуре;
5. используйте безопасную воду и безопасные сырые продукты.

Section navigation

Вопросы и ответы: Безопасность пищевых продуктов и питание в условиях COVID-19

Подробнее

Вопросы и ответы: Влияние пандемии COVID-19 на продовольственный и сельскохозяйственный сектор

Пандемия влияет на глобальные продовольственные системы, нарушает функционирование региональных производственно-сбытовых цепочек в сельском хозяйстве и создает риски для продовольственной безопасности домохозяйств

Подробнее

Что это такое и как его получить

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

• свежих фруктов
• свежих овощей
• цельнозерновых продуктов
• бобовые
• орехи
• нежирные белки

Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

Current guidelines list the following calorie intakes for males and females of different ages:

Person	Calorie requirements
Sedentary children: 2–8 years	1,000–1,400
Активные дети: 2–8 лет	1 000–2 000
Females: 9–13 years	1,400–2,200
Males: 9–13 years	1,600–2,600
Active females: 14–30 years	2,400
Sedentary females : 14–30 years	1,800–2,000
Active males: 14–30 years	2,800–3,200
Sedentary males: 14–30 years	2,000–2,600
Active people: 30 лет и старше	2 000–3 000
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 30 лет и старше	1 600–2 400

Источник ежедневного потребления калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

Примеры пищевых продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

• пирожные, печенье и пончики
• мясные полуфабрикаты
• энергетические и газированные напитки
• фруктовые напитки с добавлением сахара
• мороженое
• чипсы и картофель фри
• пицца
• газированные напитки

Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.

Резюме

Калории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.

Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

К ним относятся:

• болезнь сердца
• рак
• инсульт
• диабет 2 типа

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Краткая информация

Чтобы оставаться здоровым, вашему телу нужны питательные вещества, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые помогают нам не заболеть.

Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

• витамины, минералы и антиоксиданты
• углеводы, включая крахмалы и клетчатку
• белок
• полезные жиры

Сбалансированная диета включает разнообразные продукты из следующих групп:

• фрукты
• овощи
• зерновые
• молочные продукты
• белковые продукты

9 белки , фасоль, орехи и бобовые.

Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.

Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.

Foods, чтобы избежать

Foods, чтобы избежать или ограничить здоровую диету:

• Высокопрофильные продукты
• Рафинированные зерна
• Добавлены сахар и соль
• Красное и переработанное мясо
• Алкоголь
• Транс -жиры

То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.

Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

Узнайте о 50 супер полезных продуктах.

Фрукты

Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.

Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

Овощи

Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.

Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:

• шпинат
• капуста
• зеленая фасоль
• брокколи
• листовая капуста
• листовая свекла

Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Их можно использовать следующим образом:

• в качестве гарнира
• жарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла
• в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
• в качестве салата
• в виде пюре
• в соках и смузи

Зерновые

Рафинированная белая мука используется во многих видах хлеба и хлебобулочных изделий, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.

Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, необходимого для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.

Животный белок

Здоровые продукты животного происхождения включают:

• красное мясо, такое как говядина и баранина
• домашняя птица, такая как курица и индейка
• рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу

Обработанное мясо и красное мясо согласно некоторым исследованиям, может увеличить риск развития рака и других заболеваний.

Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.

Растительный белок

Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры включают в себя:

• чечевица
• Бобов
• Город
• Almonds
• Senflower Seeds
• Орехи

TOFU, Темпех, а другие продукты на основе эй являются отличными источниками белка и являются полезными для здоровья.

Магазин тофу и темпе.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

• белок
• кальций
• витамин D

Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.

Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных заменителей, изготовленных из:

• семян льна
• миндаля и орехов кешью
• сои
• овса

9
• кокосового ореха
обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

Магазин миндального и соевого молока.

Жиры и масла

Жиры необходимы для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.

Тем не менее, трансжиров следует избегать.

Рекомендации по жирам иногда трудно соблюдать, но один ученый предложил следующее руководство:

• Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
• Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и жирные сливки
• Жиры, которые нужно сбросить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах, например, в пончиках

Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло холодного отжима, наименее обработанное.

Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.

Магазин оливкового масла.

Резюме

Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

Здоровая диета будет сочетать в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но вам также необходимо сбалансировать их.

Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:

• заполнение половины тарелки фруктами и овощами
• заполнение чуть более четверти тарелки зерновыми
• заполнение чуть менее четверти тарелки белковыми продуктами
• добавление молочных продуктов (или их замена)

варьируются, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.

Резюме

Старайтесь, чтобы примерно половина вашей пищи состояла из фруктов и овощей, около одной четверти – из белков, а одна четверть – из цельного зерна и крахмала.

Разнообразная и здоровая диета обычно включает большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов.

Если у вас есть вопросы о вашем питании или вы чувствуете, что вам нужно похудеть или изменить свои привычки в еде, запишитесь на прием к врачу или диетологу.

Они могут предложить изменения в питании, которые помогут вам получать необходимое питание и улучшить общее состояние здоровья.

Что это такое и как его получить

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

• свежих фруктов
• свежих овощей
• цельных зерен
• бобовых
• орехов
• нежирные белки

Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

Current guidelines list the following calorie intakes for males and females of different ages:

Person	Calorie requirements
Sedentary children: 2–8 years	1,000–1,400
Активные дети: 2–8 лет	1 000–2 000
Females: 9–13 years	1,400–2,200
Males: 9–13 years	1,600–2,600
Active females: 14–30 years	2,400
Sedentary females : 14–30 years	1,800–2,000
Active males: 14–30 years	2,800–3,200
Sedentary males: 14–30 years	2,000–2,600
Active people: 30 лет и старше	2 000–3 000
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 30 лет и старше	1 600–2 400

Источник ежедневного потребления калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

Примеры пищевых продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

• пирожные, печенье и пончики
• мясные полуфабрикаты
• энергетические и газированные напитки
• фруктовые напитки с добавлением сахара
• мороженое
• чипсы и картофель фри
• пицца
• газированные напитки

Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.

Резюме

Калории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.

Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

К ним относятся:

• болезнь сердца
• рак
• инсульт
• диабет 2 типа

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Краткая информация

Чтобы оставаться здоровым, вашему телу нужны питательные вещества, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые помогают нам не заболеть.

Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

• витамины, минералы и антиоксиданты
• углеводы, включая крахмалы и клетчатку
• белок
• полезные жиры

Сбалансированная диета включает разнообразные продукты из следующих групп:

• фрукты
• овощи
• зерновые
• молочные продукты
• белковые продукты

9 белки , фасоль, орехи и бобовые.

Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.

Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.

Foods, чтобы избежать

Foods, чтобы избежать или ограничить здоровую диету:

• Высокопрофильные продукты
• Рафинированные зерна
• Добавлены сахар и соль
• Красное и переработанное мясо
• Алкоголь
• Транс -жиры

То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.

Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

Узнайте о 50 супер полезных продуктах.

Фрукты

Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.

Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

Овощи

Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.

Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:

• шпинат
• капуста
• зеленая фасоль
• брокколи
• листовая капуста
• листовая свекла

Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Их можно использовать следующим образом:

• в качестве гарнира
• жарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла
• в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
• в качестве салата
• в виде пюре
• в соках и смузи

Зерновые

Рафинированная белая мука используется во многих видах хлеба и хлебобулочных изделий, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.

Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, необходимого для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.

Животный белок

Здоровые продукты животного происхождения включают:

• красное мясо, такое как говядина и баранина
• домашняя птица, такая как курица и индейка
• рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу

Обработанное мясо и красное мясо согласно некоторым исследованиям, может увеличить риск развития рака и других заболеваний.

Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.

Растительный белок

Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры включают в себя:

• чечевица
• Бобов
• Город
• Almonds
• Senflower Seeds
• Орехи

TOFU, Темпех, а другие продукты на основе эй являются отличными источниками белка и являются полезными для здоровья.

Магазин тофу и темпе.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

• белок
• кальций
• витамин D

Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.

Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных заменителей, изготовленных из:

• семян льна
• миндаля и орехов кешью
• сои
• овса

9
• кокосового ореха
обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

Магазин миндального и соевого молока.

Жиры и масла

Жиры необходимы для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.

Тем не менее, трансжиров следует избегать.

Рекомендации по жирам иногда трудно соблюдать, но один ученый предложил следующее руководство:

• Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
• Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и жирные сливки
• Жиры, которые нужно сбросить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах, например, в пончиках

Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло холодного отжима, наименее обработанное.

Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.

Магазин оливкового масла.

Резюме

Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

Здоровая диета будет сочетать в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но вам также необходимо сбалансировать их.

Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:

• заполнение половины тарелки фруктами и овощами
• заполнение чуть более четверти тарелки зерновыми
• заполнение чуть менее четверти тарелки белковыми продуктами
• добавление молочных продуктов (или их замена)

варьируются, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.

10 стоп-продуктов для тех, кто на ПП / Что точно нельзя есть – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Первый вопрос, который стоит задать: что лично для вас означает правильное питание? Включаете ли вы в рацион только те продукты, которые не содержат вредных веществ и не проходили химическую обработку. Или, возможно, ориентируетесь на баланс белков, жиров и углеводов.

Велика вероятность, что правильное питание стало так прочно ассоциироваться со снижением веса, что используется почти как синоним набившей оскомину «диете». И тогда главный вопрос: что нельзя на правильном питании для похудения? Как вы догадываетесь, при выборе одной из трех опций, перечень продуктов будет варьироваться.

Правильное питание: что можно и нельзя

Правильное питание — прежде всего рацион, который работает на ваше здоровье. Поэтому главный враг для человека, ориентированного на хорошее самочувствие, — монодиеты.

Например, бурый рис — один из обязательных пунктов в любом ПП-списке, но если вы планируете несколько дней есть только его, ждите беды. Никакие свойства продукта не спасут вас от дисбаланса полезных веществ и яростного гнева голодного человека.

Правильное питание должно быть сбалансировано. Включаете ли вы в этот баланс определенный лимит по калориям — ваш выбор. Возможно, питание индивидуально для вас подобрал врач-гастроэнтеролог или диетолог. Главное — держаться золотой середины и не впадать в крайности.

Второй важный принцип — абсолютное преобладание необработанных продуктов. Отказываясь от полуфабрикатов, вы ограничиваете химический сахар, соль и массу других веществ, без которых организм будет жить долго и счастливо. Выбор прост: или вы соглашаетесь на сомнительный состав, или тратите время на приготовлении пищи.

Отсюда третье важное правило — дисциплина. Составлять план питания на неделю, осознанно подходить к продуктовым закупкам и приемам пищи, готовить дома на несколько дней вперед. Сделайте приготовление еды новым способом медитации и творческой практикой, тогда срывы и гастриты вам больше не страшны.

Стоп-продукты: список мифов

«Что нельзя есть на правильном питании?» — спросите вы и первое, что придет в голову — глютен. Не так давно в крупных супермаркетах появились специальные полки с продуктами, которые не содержат это вещество. Отказаться от глютена сегодня — это дань гастрономической моде.

Тем временем целиакия — непереносимость глютена — встречается крайне редко, и статистическая доля людей с этим диагнозом составляет 1 к 3000 человек. Поэтому в следующий раз, когда ваша рука потянется за безглютеновыми спагетти, подумайте дважды и спросите себя, что на самом деле заставляет вас их выбирать.

Кисломолочные продукты не так давно тоже начали подвергаться гонениям. Все потому, что организм 6–15% людей на самом деле не справляется с лактозой. Сигналом для паники служат вздутие живота, колики и газообразование. Если таких признаков после употребления ряженки, кефира, сыра или йогурта у вас нет, смело возвращайте их в рацион. Между тем творог все еще считается одним из самых лучших вариантов полезного, низкокалорийного ужина или перекуса.

В нон-грата-списке обычно фигурирует картофель, который не считается вредным сам по себе и служит незаменимым ингредиентом в любом хорошем супе. Нежелательны картофельный крахмал, которым не стоит злоупотреблять, и довольно высокий гликемический индекс.

В то же время картофель богат микроэлементами, содержит кальций, магний и фосфор. Как же быть? Запекать в мундире, чтобы продукт сохранил все полезные свойства, и не терять голову от жаренного в масле.

Картофель фри — табу, нельзя, исключите эту пищу из своей жизни. Пюре также придется оставить для праздников. Выбирая картофель, избегайте клубней зеленого цвета — это верный признак высокой концентрации токсичного солонина.

Много сомнений вызывает красное мясо. Дело в том, что чрезмерное употребление связывают с развитием рака кишечника. Конечно, процесс образования злокачественной опухоли сложнее — список факторов дополняют генетика, образ жизни и многие другие.

Было бы неверно сказать, что человек, который каждый день ест красное мясо, гарантированно станет онкопациентом. Но беречь себя все же нужно. Если отказ от красного мяса для вас — небольшая потеря, исключите продукт из рациона в пользу птицы и рыбы. Если жизнь без стейка кажется вам унылой, сократите употребление красного мяса до одного раза в неделю или реже.

Правильное питание: что нельзя есть

1. Алкоголь

Соотношение «вред-польза» у алкогольных напитков оставляет желать лучшего, а отказ от них не несет ничего, кроме сплошных плюсов.

Если для вас пиво — все еще лучший способ расслабиться в пятницу вечером, а водка с перцем — верный способ победить простуду, есть хорошие новости. Существует много прекрасных альтернатив. Не стоит забывать и о высокой калорийности крепких спиртных напитков. Именно поэтому их употребление никак не соотносится со здоровым образом жизни и похудением.

2. Фастфуд

Если бы здесь можно было написать только одно слово, то это — холестерин. Избежать его накопления на стенках ваших кровеносных сосудов просто: не ешьте на ходу. Рестораны быстрого питания, районные шаурмичные, пиццерии и другие заведения, которые как никто знают, как сочетать низкокачественное, обжаренное в масле мясо с майонезными соусами, больше не для вас.

Дружеский совет

Хотите долгой активной жизни без ожирения, проходите мимо.

3. Газировка

Искра, буря, инсулиновый удар! Стакан сладкого напитка и ваша поджелудочная железа — работник месяца. Регулярное употребление почти гарантировано приведет к диабету второго типа и всем сопутствующим рискам этого заболевания. Более того, в составе газированных напитков и энергетиков присутствуют также бензоат натрия, 4-метилимидазол и сульфиты. Нельзя, нельзя, нельзя!

4. Соусы

Сердечно-сосудистые заболевания, скачки артериального давления и инсульт — такие перспективы открываются перед людьми, которые употребляют избыточное количество соли и недостаточное — калия. Майонез, кетчуп, соевый соус — все эти продукты содержат натрий.

Помимо этого, спонсоры длительного хранения соусов — промышленный сахар и целый перечень сложно произносимых неполезных химических соединений, без которых лучше обойтись.

5. Соки в коробках и бутылках

Естественная фруктоза и сахар обеспечивают продуктам высокий гликемический индекс. Если употреблять часто, это ведет к диабету и избыточному весу.

6. Колбаса и котлеты

Вредный жир, крахмал, стабилизаторы, пальмовое масло — все это часто входит в состав продуктов, которые прошли первичную обработку.

Для справки, оптимальный состав домашних котлет — фарш, яйцо, вода, соль и перец.

7. Чипсы

Невозможно правильно питаться, похудеть и оставить в меню чипсы. Продукт собрал полное комбо: соль, калории и жир. Чипсы открывают перед потребителями перспективы развития гипертонии, ожирения и атеросклероза.

8. Замороженные полуфабрикаты

Замороженная пицца или бизнес-ланч — максимально обработанные продукты с добавлением ароматизаторов и пищевых добавок. Соль, сахар и множество других бесполезных ингредиентов — хороший аргумент, чтобы в следующий раз для экономии времени приготовить омлет. Так же быстро, вкусно и значительно полезнее.

9. Молочный шоколад и конфеты

Очень сладко и жирно: эмульгатор для долгого хранения, сухое молоко, высокое содержание молочного жира, не менее 50% сахара и заменителей в рецепте. В качестве более полезной альтернативы замените десерт горьким шоколадом с высоким содержанием какао.

10. Копченые продукты

Все дело в типе приготовления: в дыме содержатся канцерогены, они вредны для организма, могут провоцировать развитие опухолей. При использовании технологии «жидкого дыма» полезные свойства продуктов сохранить невозможно, вкус достигается высоким содержанием фенола, карбонильных соединений и других коптильных компонентов. В числе стоп-факторов также большое количество соли.

Что можно сделать?

Следить за разнообразием рациона. Самый простой способ — включать в меню продукты разных цветов, форм, консистенций. И, естественно, по возможности готовить дома, чтобы точно знать состав ваших блюд.

Как другие продукты влияют на здоровье:

• Врач назвала самый вредный кофейный напиток

• Есть или отказаться. Вредна ли выпечка для организма

• Колбаса, бекон и сосиски: правда ли они вредны для здоровья

Как питаться дешево и полезно

Я попал в сложную жизненную ситуацию и решил сильно сократить расходы на еду. Раньше никогда не экономил на фруктах, покупал красную рыбу, хорошее мясо, орехи и прочее. Сейчас бюджет такой, что нужно уложиться в прожиточный минимум. При этом я понимаю, как важно правильно питаться, иначе есть риск, что эта экономия обернется тратами на медицинские услуги.

Что посоветуете?

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровый рацион — это не обязательно дорогие свежие или фермерские продукты. Питаться с пользой для здоровья можно при любом бюджете и любых предпочтениях и привычках, если знать основные принципы составления рациона и уметь выбирать продукты.

Расскажу, как ходить в супермаркет, если мало денег, и готовить из купленного полезную еду.

Что такое здоровое питание

По мнению международных организаций, занимающихся охраной здоровья, здоровое питание — это сбалансированный рацион, который включает различные пищевые группы и разнообразие внутри них.

Здоровое питание — ВОЗ

Тарелка здорового питания — Гарвардская школа общественного здравоохранения

Рекомендации гражданам: здоровое питание — Роспотребнадзор

Пищевые группы — это условное деление всех продуктов по их преобладающей роли в питании человека: овощи и фрукты, зерновые, источники белка, жиры и масла.

Иногда молочные продукты выделяют в самостоятельную группу, как делают Минздравы Великобритании. Тогда сбалансированный рацион состоит из пяти пищевых групп Минздрав Австралии тоже придерживается такой схемы А некоторые страны, например Канада и США, объединяют молочные продукты с источниками белка

Здоровое питание, по определению Всемирной организации здравоохранения, включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Все остальное — опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

На какую бы научно обоснованную рекомендацию мы ни посмотрели, всегда основой рациона будут овощи и фрукты: их советуют есть от 400 граммов в день во всех видах. А оставшаяся часть тарелки или объема потребления будет делится поровну между злаковыми и источниками белка.

/list/healthy-eating-myths/

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

Никаких особенных продуктов, БАДов или ортодоксальных подходов типа сыроедения или палеодиеты в здоровом питании нет. Все рекомендации сводятся к разнообразию и выбору минимально обработанных продуктов.

Минимально обработанные продукты — это те, которые никто не пытался приготовить до нас, например цельное яблоко или замороженная зеленая фасоль. Если к минимально обработанным продуктам добавляют усилители вкуса — соль, сахар, жиры и масла, — это уже обработанные продукты: например, сыр, хлеб, ананасы в сиропе или шоколадное молоко.

Если из продукта удаляют часть питательной ценности, например оболочку зерна, в которой есть клетчатка или ненасыщенные жиры, а затем производят много действий с исходным сырьем — сушат, размалывают, прессуют и так далее — и при этом добавляют много усилителей вкуса, то продукт становится ультраобработанным. Это, к примеру, чипсы, шоколад, пончики, ветчина.

/eda-uchebnik/

Как питаться вкусно и правильно

Как экономить на еде

Лучший способ питаться дешево — готовить дома и покупать минимально обработанные ингредиенты. Точно так же звучат две основные заповеди здорового питания. Поэтому переживать, что экономия на еде подорвет здоровье, не стоит.

Вот что поможет выбрать наиболее богатый питательной ценностью продукт и не переплатить.

Сравнивайте цены. Говорят, что за самыми дешевыми продуктами стоит ехать на рынок, — может, это и так. Но разница в цене будет ощутима, только если покупать оптом, а это не всегда удобно в плане доставки и последующего хранения. К тому же это сильно снижает разнообразие рациона: 5 килограммов помидор хуже для здоровья, чем по одному килограмму помидоров, огурцов, перца и 2 килограмма яблок. Поэтому закупаться исключительно на рынках я бы не советовала.

/dostavka-produktov/

Как я экономлю на доставке продуктов

Благодаря интернет-магазинам, которые часто предлагают бесплатную доставку, куда удобнее в спокойной атмосфере сравнить предложения нескольких крупных супермаркетов и выбрать там самые дешевые продукты.

Например, сравнить цены на разные продукты можно в «Сбермаркете». Достаточно выбрать категорию товаров и супермаркет. Например, в «Ашане» 1 килограмм бананов стоит 69,49 Р. Источник: «Сбермаркет» А в «Ленте» — 94,79 Р. Источник: «Сбермаркет»

Следуйте за скидками. В магазине — офлайн или онлайн — обратите внимание на то, что из овощей и фруктов сейчас продается со скидкой. Возьмите сначала их, а потом дополните корзину плодами других цветов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает собирать на тарелке радугу, то есть употреблять овощи, фрукты и ягоды разного цвета.

Нет самого полезного овоща или фрукта, поэтому если какой-то плод — например, манго или ананас — кажется дорогим, можно смело исключить его из рациона без урона для здоровья. Помните: важная составляющая здорового питания — разнообразие, поэтому гнаться за экзотикой или фермерским товаром с точки зрения заботы о здоровье бессмысленно. Скидки и акции не будут всегда только на один продукт, поэтому если на этой неделе не получается поесть, к примеру, апельсинов, то, вероятно, удастся на следующей.

/vegetarianism/

Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?

Это правило распространяется и на другие пищевые группы. Но овощей и фруктов нам нужно ежедневно съедать больше, чем продуктов из остальных групп. Поэтому важно сначала решить вопрос с минимумом овощей и фруктов в рационе, а затем переходить к выбору других продуктов.

Булгур — это вариант пшеницы в рационе. Он не полезнее гречки или ячменя, но часто дороже. А если на булгур есть скидка, то можно использовать такой вариант пшеницы для разнообразия. Источник: «Сбермаркет»

Покупайте доступное. Всегда низкая цена на привычные для средней полосы России продукты: свеклу, морковь, капусту, яблоки, лук. Поэтому не игнорируйте их.

Также обращайте внимание на дешевые по сезону товары. Например, осенью на тыкву и кабачки, а летом — на нектарины и черешню.

Поддержать разнообразие не в сезон помогут замороженные овощи, фрукты, ягоды и даже зелень.

Сообщество 27.04.21

Правда, что витамины есть только в свежей зелени?

Консервированные продукты — тоже хороший вариант, потому что это удобно: не надо резать, мыть, варить. Консервы экономят время, силы и зачастую деньги. Например, 500 граммов уже готовых овощей могут стоить в пределах 100 Р.

Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а клетчатка вообще остается в неизменном количестве. Поэтому относить консервированные овощи и фрукты к бесполезным или вредным продуктам не нужно. Да, в их составе есть соль, сахар и растительное масло, но если это не единственная еда в вашем рационе, то норму по этим ингредиентам вы вряд ли переберете.

Консервированные овощи — вариант разнообразить рацион. Сложно найти хороший и дешевый баклажан в Мурманске в феврале, зато можно съесть его за приемлемые деньги в консервированном виде. Источник: «Сбермаркет» А в 500 граммах рагу будет три разных овоща, источник белка в виде фасоли и картофель в роли сложного углевода. Получится настоящая здоровая тарелка меньше чем за 100 Р. Источник: «Сбермаркет»

Не стройте рацион вокруг мяса. Обычно львиную часть бюджета на еду составляют продукты животного происхождения, особенно мясо и морепродукты. К мясу в России особая любовь: часто в дневниках питания я встречаю мясо в разных формах трижды в день, а овощи — всего несколько раз за неделю.

Многие люди при планировании рациона сначала решают, как приготовить мясо, затем подбирают к нему гарнир, а овощи — по остаточному принципу. К здоровому рациону такой подход не имеет никакого отношения.

К счастью для небольшого бюджета, рацион с преобладанием растительной пищи признан научным сообществом более здоровым. Это не значит, что нужно полностью исключать мясо и становится веганом, — достаточно отвести продуктам животного происхождения умеренную роль в рационе, например не более трех порций в неделю. Остальную норму белка можно получать из рыбы и растительных источников — бобовых и орехов.

/fish/

Правда ли, что рыба — необходимый элемент здорового рациона?

Рыбу не обязательно покупать свежей — подойдут и консервы. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.

Бобовые — довольно непопулярный продукт в рационе среднестатистического россиянина, а между тем Роспотребнадзор и Минздрав Великобритании рекомендуют ежедневно употреблять не менее одной порции бобовых в день. И в этом случае урезание бюджета играет на руку: включать фасоль, сою, нут, чечевицу или горох в рацион более выгодно, чем мясо. При этом вы получите не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы и меньше, чем в мясе, насыщенных жиров.

/beans/

Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?

Еще одна альтернатива мясу в рационе помимо рыбы и бобовых — субпродукты и птица. Они содержат достаточное количество железа, чтобы быть более здоровой и дешевой заменой мяса млекопитающих.

Не бойтесь дешевых продуктов. Часто у самых дешевых товаров самый простой состав и больше питательной ценности, чем у дорогих аналогов.

Например, самый дешевый серый хлеб и есть самый правильный для здоровья: он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов из-за муки второго сорта, чем его дорогой аналог, который по составу больше похож на выпечку. А минимально обработанные крупы, то есть содержащие еще и оболочку зерна, часто дешевле рафинированных вариантов.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Как сэкономить 30 000 Р в месяц на еде

Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены актуальны на момент публикации.

Итого можно сэкономить 30 387 Р в месяц и, кажется, выжить на прожиточный минимум.

Два варианта дневного рациона

Группа продуктов и объем порций	Вариант «Роскошный»	Стоимость	Вариант «Эконом»	Стоимость
Овощи и фрукты, 400 г	Манго, 1 шт.	189,9 Р	Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки	30 Р
	Голубика свежая, 80 г	126 Р	Изюм, 40 г	11 Р
	Авокадо, 1 шт.	85 Р	Банан, 80 г, 1 шт.	7 Р
	Огурец, 1 шт.	44 Р	Морковь свежая, 80 г, 1 шт.	3,4 Р
	Помидор, 1 шт.	43 Р
Источники белка, 2 порции	Говядина, стейк, 160 г	405 Р	Нут консервированный, 120 г, без жидкости	32 Р
	Филе судака, 140 г	124 Р	Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки	26,5 Р
Молочка, 2,5 порции	Сыр твердый, 40 г	51 Р	Ряженка, 225 мл	27,5 Р
	Молоко фермерское, 250 мл	30 Р	Сыр твердый, 30 г	25,3 Р
			Творожный сыр, 30 г	16,5 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде	Киноа, 65 г	48 Р	Крупа ячневая, 80 г	13 Р
	Кускус, 90 г	40 Р	Рис бурый, 65 г	10,4 Р
	Хлеб геркулес, 80 г	16 Р	Хлеб дарницкий, 80 г	3,5 Р
Жиры и масла, 2—3 ч. л.	Топленое масло гхи, 10 г	23,6 Р	Оливковое масло, 10 мл	6,5 Р
Всего за дневной рацион		1225,5 Р		212,6 Р

Вариант дневного рациона «Роскошный»

Овощи и фрукты, 400 г

Манго, 1 шт.

189,9 Р

Голубика свежая, 80 г

126 Р

Авокадо, 1 шт.

85 Р

Огурец, 1 шт.

44 Р

Помидор, 1 шт.

43 Р

Источники белка, 2 порции

Говядина, стейк, 160 г

405 Р

Филе судака, 140 г

124 Р

Молочка, 2,5 порции

Сыр твердый, 40 г

51 Р

Молоко фермерское, 250 мл

30 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Киноа, 65 г

48 Р

Кускус, 90 г

40 Р

Хлеб геркулес, 80 г

16 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Топленое масло гхи, 10 г

23,6 Р

Всего за дневной рацион

1225,5 Р

Вариант дневного рациона «Эконом»

Овощи и фрукты, 400 г

Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки

30 Р

Изюм, 40 г

11 Р

Банан, 80 г, 1 шт.

7 Р

Морковь свежая, 80 г, 1 шт.

3,4 Р

Источники белка, 2 порции

Нут консервированный, 120 г, без жидкости

32 Р

Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки

26,5 Р

Молочка, 2,5 порции

Ряженка, 225 мл

27,5 Р

Сыр твердый, 30 г

25,3 Р

Творожный сыр, 30 г

16,5 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Крупа ячневая, 80 г

13 Р

Рис бурый, 65 г

10,4 Р

Хлеб дарницкий, 80 г

3,5 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Оливковое масло, 10 мл

6,5 Р

Всего за дневной рацион

212,6 Р

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

Функциональные продукты: определение, преимущества и использование

В последние годы функциональные продукты приобрели популярность в кругах, занимающихся вопросами здоровья и хорошего самочувствия.

Функциональные продукты питания, также известные как нутрицевтики, очень питательны и обладают рядом мощных преимуществ для здоровья. Например, они могут защищать от болезней, предотвращать дефицит питательных веществ и способствовать правильному росту и развитию.

В этой статье рассматриваются определение, преимущества и потенциальное использование функциональных пищевых продуктов.

Функциональные пищевые продукты — это ингредиенты, полезные для здоровья, выходящие за рамки их питательной ценности. Некоторые виды содержат добавки или другие дополнительные ингредиенты, предназначенные для улучшения здоровья.

Эта концепция возникла в Японии в 1980-х годах, когда государственные учреждения начали одобрять продукты с доказанной пользой для улучшения здоровья населения в целом (1).

Некоторые примеры включают продукты, обогащенные витаминами, минералами, пробиотиками или клетчаткой. Богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и злаки, также часто считаются функциональными продуктами (2).

Овес, например, содержит тип волокна, называемый бета-глюканом, который, как было показано, уменьшает воспаление, повышает иммунную функцию и улучшает здоровье сердца (3).

Точно так же фрукты и овощи богаты антиоксидантами — полезными соединениями, помогающими защитить от болезней (4).

Краткий обзор

Функциональные пищевые продукты — это продукты, полезные для здоровья помимо их питательной ценности. В дополнение к богатым питательными веществами ингредиентам, таким как фрукты и овощи, в эту категорию также входят продукты, обогащенные витаминами, минералами, пробиотиками и клетчаткой.

Функциональные пищевые продукты обычно делятся на две категории: обычные и модифицированные (2).

Обычные продукты — это натуральные цельные пищевые ингредиенты, богатые важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, антиоксиданты и полезные для сердца жиры.

Между тем, модифицированные пищевые продукты были обогащены дополнительными ингредиентами, такими как витамины, минералы, пробиотики или клетчатка, чтобы повысить пользу для здоровья от пищи.

Вот несколько примеров обычных функциональных продуктов:

• Фрукты: ягоды, киви, груши, персики, яблоки, апельсины, бананы
• Овощи: Брокколи, Caulifhelow, Kale, Spinach, Zucchini
• Nuts: 20202020202020202020202020202020202020202020202020. Бразильские орехи
• Семена: семена чиа, льна, конопли, тыквы
• Бобовые: черная фасоль, нут, морская фасоль, чечевица
• рис, гречка, коричневый ячмень, овес кускус
• Seafood: Лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, треска
• Ферментированные продукты: Tempeh, Kombucha, Kimchi, Kefir, Kneerkraut
• Herbs and Spices: , Cinering
• Herbs and Shipces: , Cineranger
• и Spices: , Cinering
• и Spices: . Напитки: кофе, зеленый чай, черный чай

Вот несколько примеров модифицированных функциональных пищевых продуктов:

• обогащенные соки
• обогащенные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• обогащенные заменители молока, такие как миндальное, рисовое, кокосовое молоко и молоко из кешью
• обогащенные злаки, такие как хлеб и макаронные изделия
• обогащенные хлопья и мюсли
• обогащенные яйца

Резюме

Продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты,

овощи и бобовые часто считаются функциональными продуктами, наряду с обогащенными продуктами, такими как сок, яйца и хлопья.

Функциональные продукты связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.

Может предотвратить дефицит питательных веществ

Функциональные продукты обычно содержат много важных питательных веществ, включая витамины, минералы, полезные жиры и клетчатку.

Наполнение вашего рациона разнообразными функциональными продуктами ⁠, включая как обычные, так и обогащенные продукты⁠, может помочь вам получить необходимые питательные вещества и защититься от дефицита питательных веществ.

На самом деле, с момента введения обогащенных пищевых продуктов распространенность дефицита питательных веществ во всем мире значительно снизилась.

Например, после того, как в Иордании была введена обогащенная железом пшеничная мука, показатели железодефицитной анемии среди детей сократились почти вдвое (5).

Обогащение также используется для предотвращения других состояний, вызванных дефицитом питательных веществ, включая рахит, зоб и врожденные дефекты (6).

Может защитить от болезней

Функциональные продукты содержат важные питательные вещества, которые помогают защитить от болезней.

Многие особенно богаты антиоксидантами. Эти молекулы помогают нейтрализовать вредные соединения, известные как свободные радикалы, помогая предотвратить повреждение клеток и некоторые хронические заболевания, включая болезни сердца, рак и диабет (7).

Некоторые функциональные продукты также богаты омега-3 жирными кислотами, полезным типом жира, который уменьшает воспаление, улучшает работу мозга и укрепляет здоровье сердца (8).

Другие виды богаты клетчаткой, которая способствует лучшему контролю уровня сахара в крови и защищает от таких заболеваний, как диабет, ожирение, сердечные заболевания и инсульт. Клетчатка также может помочь предотвратить расстройства пищеварения, включая дивертикулит, язву желудка, геморрой и кислотный рефлюкс (9).

Может способствовать правильному росту и развитию

Некоторые питательные вещества необходимы для правильного роста и развития младенцев и детей.

Употребление широкого ассортимента функциональных продуктов, богатых питательными веществами, в рамках здорового питания может помочь удовлетворить потребности в питательных веществах. Кроме того, полезно включать продукты, обогащенные определенными питательными веществами, важными для роста и развития.

Например, крупы, крупы и мука часто обогащаются витаминами группы В, такими как фолиевая кислота, которая необходима для здоровья плода (6, 10).

Низкий уровень фолиевой кислоты может увеличить риск дефектов нервной трубки, которые могут повлиять на головной, спинной мозг или позвоночник. Подсчитано, что увеличение потребления фолиевой кислоты может снизить распространенность дефектов нервной трубки на 50–70% (11, 12).

Другие питательные вещества, обычно содержащиеся в функциональных пищевых продуктах, также играют ключевую роль в росте и развитии, включая омега-3 жирные кислоты, железо, цинк, кальций и витамин B12 (13).

Резюме

Функциональные продукты могут помочь предотвратить дефицит питательных веществ, защитить от болезней и способствовать правильному росту и развитию.

Полноценная, здоровая диета должна быть богата разнообразными функциональными продуктами, в том числе цельными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Эти продукты не только снабжают организм необходимыми витаминами и минералами, но и поддерживают общее состояние здоровья.

Модифицированные, обогащенные функциональные продукты также могут входить в состав сбалансированной диеты. Фактически, они могут помочь заполнить любые пробелы в вашем рационе, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, а также укрепить здоровье, увеличив потребление важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка, полезные для сердца жиры или пробиотики.

Резюме

Функциональные продукты можно использовать для повышения потребления важных питательных веществ, восполнения любых пробелов в вашем рационе и поддержания общего состояния здоровья.

Функциональные пищевые продукты — это категория пищевых продуктов, обладающих рядом преимуществ для здоровья.

Они могут не только предотвращать дефицит питательных веществ, но также защищать от болезней и способствовать правильному росту и развитию.

В дополнение к наслаждению разнообразными здоровыми цельными продуктами, вы можете включить в свой рацион больше обогащенных продуктов, чтобы восполнить пробелы в питании и поддержать здоровье.

6 лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день

Эксперты предполагают, что есть определенные продукты, которые люди должны есть каждый день. К ним относятся нежирный белок и различные овощи. Кроме того, включение таких продуктов, как оливковое масло, орехи и ягоды, может помочь людям снизить риск определенных хронических заболеваний.

Соблюдение здоровой диеты, включающей все группы продуктов питания, может помочь человеку улучшить потребление основных питательных веществ.

Многие люди придерживаются повторяющихся диет и употребляют одни и те же продукты каждую неделю. Тем не менее, включение следующих продуктов в еженедельные планы питания может помочь им оставаться здоровыми и работать лучше.

Например, человек может попробовать двухнедельный план питания, меняя источники белка, овощи и ягоды. Это добавляет разнообразия и ряда питательных веществ.

В этой статье рассматриваются некоторые из самых полезных продуктов, которые следует включать в ежедневный рацион. В нем исследуется, что говорят исследования об их пользе для здоровья, и предлагаются некоторые советы по их употреблению.

Людям необходим белок для здорового роста и развития, а также для поддержания мышечной массы.

Употребление белка при каждом приеме пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и избежать всплесков, которые могут произойти при употреблении только углеводов. Такой подход может помочь людям поддерживать уровень энергии и концентрацию.

Количество белка, необходимого человеку, зависит от таких факторов, как пол, возраст и вес. Кроме того, потребность в белке варьируется в зависимости от того, сколько и какой деятельностью занимается человек, а также от того, беременны ли они или кормят грудью.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что большинство людей в США потребляют достаточно белка, но им необходимо выбирать более постные сорта мяса и птицы и увеличивать разнообразие белковых продуктов, которые они едят, реже выбирая мясо.

По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым ежедневно требуется 5–7 унций (унций) белка. Ниже приведены примеры обычных белковых продуктов и их содержание белка:

• 1 ломтик индейки для сэндвича = 1 унция
• 1 небольшая куриная грудка = 3 унции
• 1 банка консервированного тунца = 3–4 унции
• 1 стейк из лосося = 4–6 унций
• 1 яйцо = 1 унция
• 1 столовая ложка арахисового масла = 1 унция
• 1 чашка супа из чечевицы = 2 унции
• 1 котлета из сои или фасоли = 2 унции
• четверть чашки тофу = 2 унции

Люди должны стараться разнообразить свои источники белка, чтобы потреблять широкий спектр аминокислот и других необходимых питательных веществ.

Крестоцветные овощи содержат соединения серы, называемые глюкозинолатами. Это полезно для здоровья.

Согласно одному обзору 2020 года, глюкозинолаты регулируют клеточные пути и гены и могут оказывать противораковое и противовоспалительное действие.

Соединения также могут быть полезны для лечения и профилактики метаболического синдрома, но ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать это.

The following is a list of cruciferous vegetables that people can aim to eat every day:

• broccoli
• cabbage
• radish
• cauliflower
• broccoli sprouts
• Brussels sprouts

Also, as well as sulfur compounds , овощи семейства крестоцветных являются богатым источником клетчатки и множества необходимых витаминов и минералов.

Листовая зелень, такая как руккола и кресс-салат, также содержит полезные соединения серы.

Эксперты в области здравоохранения, включая Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA), признают средиземноморскую диету одним из самых здоровых способов питания.

Диеты с упором на овощи, такие как растительная диета и средиземноморская диета, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Ежедневное употребление в пищу овощей разного цвета помогает обеспечить потребление широкого спектра фитонутриентов, которые являются полезными растительными соединениями.

Ресурс MyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать 2–4 чашки овощей в день в зависимости от их пола, возраста, веса и уровня активности.

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует употреблять в пищу растительную пищу разного цвета, включая листовую зелень, бобы и чечевицу.

Потребление ягод может помочь людям достичь некоторых из их ежедневных целей в области питательных веществ.

Например, одно исследование 2015 года показало, что употребление 100-граммовой порции малины, ежевики или черники может обеспечить более 50% суточной потребности человека в марганце, витаминах, таких как витамин С и фолиевая кислота, и фитохимических веществах.

Ягоды являются отличным источником биологически активных соединений, таких как фенольные кислоты, флавоноиды и антоцианы. Поскольку эти соединения действуют как антиоксиданты, они могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск некоторых видов рака.

Некоторые ягоды, которые можно есть каждый день, включают следующие:

• черника
• ежевика
• малина
• клубника
• клюква

Свежие или сушеные ягоды, которые содержат только 2 типа питательных веществ, лучше, чем 2 типа, свежие или замороженные,

Исследования показывают, что ежедневное употребление орехов полезно для здоровья.

Например, проспективное исследование 2019 года с участием более 16 217 взрослых с диабетом показало, что у людей, которые ели 5 или более порций орехов каждую неделю, был более низкий риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем у тех, кто ел менее 1 порции. орехов в месяц.

В частности, лесные орехи оказались более полезными, чем арахис, для предотвращения хронических заболеваний.

Одно исследование 2020 года показало, что некоторые люди могут неохотно есть орехи из-за высокого содержания в них жира.

Однако авторы указали, что орехи являются питательными продуктами, которые не оказывают неблагоприятного воздействия на массу тела. Действительно, когда они заменяют другие менее полезные продукты в рационе, они могут помочь снизить массу тела.

Некоторые люди не могут есть орехи из-за аллергии. Для тех, кто может есть орехи, выбор простых, неароматизированных и несоленых орехов является здоровым вариантом. Все орехи содержат необходимые минералы, такие как кальций, магний и цинк.

Бразильские орехи являются одним из лучших диетических источников минерального селена: в одном орехе содержится 95,8 микрограммов (мкг). Это значительно больше, чем суточная потребность взрослого человека в 55 мкг.

Оливковое масло является ключевым ингредиентом средиземноморской диеты. Оливки богаты полифенолами. Они действуют как антиоксиданты, защищая организм от окислительного повреждения.

Одно исследование, проведенное в 2018 году, показало, что фенольные соединения в оливковом масле обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Хотя ученым необходимо провести больше исследований на людях, авторы этого исследования предположили, что люди, которые потребляют меньше оливкового масла, могут получить пользу от увеличения его потребления.

Оливковое масло первого холодного отжима и нефильтрованное оливковое масло содержат самые высокие уровни полезных полифенолов. Однако качественное оливковое масло, как правило, дороже, поэтому его можно использовать для заправки салатов и овощей. Использование стандартного оливкового масла для приготовления пищи может быть более рентабельным.

Ежедневное включение в рацион нежирных белков, овощей и орехов может помочь людям сохранить здоровье и предотвратить определенные хронические заболевания.

Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.

Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.

В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.

Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.

Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.

Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).

Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.

Понедельник (мясной день)

Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.

Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.

Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.

Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;

Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.

Вторник (рыбный день)

Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

Второй завтрак: 100 г творога, банан.

Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.

Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.

Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.

Среда (вегетарианский день)

Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.

Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.

Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.

Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.

Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.

Четверг (мясной день)

Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.

Второй завтрак: домашний йогурт, груша.

Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.

Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.

Пятница (рыбный день)

Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

Второй завтрак: банан, злаковый батончик.

Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.

Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.

Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.

Суббота (мясной день)

Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.

Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.

Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.

Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.

Воскресенье (эксперименты)

Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.

Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.

Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.

Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).

Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Будьте здоровы!

Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.

Добавить свой комментарий:

10 правил сбалансированного рациона / Блог / Гастро-гепатоцентр ЭКСПЕРТ

Умение правильно составлять меню позволяет всегда оставаться в форме, придерживаться желаемого веса, чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня. Для достижения этих целей не требуется придерживаться строгих диет или питаться по режиму. Укрепить организм, обновить клетки, улучшить состояние кожи и волос, а также наладить пищеварение можно с помощью простых правил здорового рациона.

Четко определите свою суточную калорийность. Она должна соответствовать вашему полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин – 2000. Если вы занимаетесь спортом, прибавьте к этому показателю 300-800 ккал в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.

Также вы должны понимать, что сбалансированный рацион – это разнообразный рацион. Стиль жизни вегетарианцев и фруктарианцев имеет место быть, однако по-настоящему здоровое меню должно содержать мясо и рыбу, субпродукты.

Что необходимо употреблять регулярно:

• хлеб цельнозерновой (отрубной, ржаной) в объеме 2-3 подсушенных ломтиков
• фрукты и ягоды неограниченно
• овощи и огородная зелень (делаем акцент на зеленых и желтых овощах, а также бобовых, спарже и фасоли)
• крупы (коричневый рис, овсянка, гречка, пшенка) – около 200-400 г
• картофель (молодой), макароны (недоваренные из элитных сортов пшеницы) – по 200 г вместо одного приема круп
• молочные и кисломолочные продукты (низкий процент жирности)
• мясо птицы, а также красное обезжиренное – 200 г в день
• нежирная морская рыба и морепродукты – 200 г в день
• супы (овощные, молочные, перетертые и мясные) – минимум 300 мл
• куриные яйца – 3-4 в неделю
• субпродукты (куриная печень, сердечки, желудочки) – 300 г в неделю
• натуральные десерты и домашняя выпечка.

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т. д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится. Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.

Сбалансированное питание — NHS

Здоровое, сбалансированное питание — важная часть поддержания хорошего здоровья и может помочь вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу большого разнообразия продуктов в правильных пропорциях, а также потребление правильного количества еды и напитков для достижения и поддержания здорового веса тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или медицинским показаниям следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:

• съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
• базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макаронные изделия
• есть некоторые молочные продукты или молочные альтернативы (например, соевые напитки)
• есть немного бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и другого белка
• выбирайте ненасыщенные масла и спреды и употребляйте их в небольших количествах
• пейте много жидкости (не менее 6–8 стаканов в день)

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании съедают и пьют слишком много калорий, слишком много насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них другие потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к употреблению тех же продуктов, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: вы получаете 5 раз в день?

Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки и должны составлять чуть более трети съедаемой вами пищи каждый день.

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Имеются данные о том, что люди, которые съедают не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

• 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
• 30 г сухофруктов – которые следует хранить до еды
• 150 мл стакана фруктового сока или смузи – но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

  Ломтик ананаса или дыни также составляет 1 порцию, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одну порцию.

  Добавление столовой ложки сухофруктов, например изюма, к утренней каше — это простой способ получить 1 порцию.

  Вы также можете заменить свое утреннее печенье на банан и добавить к обеду салат.

  Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своих 5 раз в день.

  Узнайте больше о том, что учитывается в программе «5 в день»

  Крахмалистые продукты в вашем рационе

  Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Это означает, что ваше питание должно быть основано на этих продуктах.

  Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые разновидности крахмалистых продуктов, таких как коричневый рис, цельнозерновые макароны и черный, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

  Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

  Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите вареный картофель или картофель в мундире, съешьте кожуру.

  Узнайте больше о крахмалистых продуктах

  Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

  Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

  По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

  Выбирайте полуобезжиренное молоко 1 % жирности или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

  Молочные заменители, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

  При покупке альтернатив выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.

  Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

  Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

  Все эти продукты являются хорошими источниками белка, необходимого для роста и восстановления организма.

  Они также являются хорошим источником ряда витаминов и минералов.

  Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы В. Это также один из основных источников витамина B12.

  По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицы без кожи, чтобы сократить количество жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

  Старайтесь есть меньше красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

  Узнайте больше о включении мяса в свой рацион

  Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов. Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами.

  Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

  Вы можете выбрать свежую, замороженную или консервированную рыбу, но помните, что консервированная и копченая рыба часто может содержать много соли.

  Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, содержат очень мало жиров и много клетчатки, белков, витаминов и минералов.

  Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их умеренно.

  Масла и спреды

  Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании потребляют слишком много насыщенных жиров.

  Важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и спредов.

  Переход на ненасыщенные жиры может помочь снизить уровень холестерина.

  Помните, что все виды жиров содержат много энергии и их следует употреблять в небольших количествах.

  Узнайте больше о различных типах жиров

  Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

  Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечных заболеваний.

  Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

  Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

  Ознакомьтесь с 8 советами по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать более здоровый выбор.

  Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров

  Нужно похудеть?

  Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением. Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора ИМТ.

  Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом снижения веса NHS. Это бесплатный 12-недельный план диеты и упражнений, который поможет вам похудеть и выработать более здоровые привычки. Он был разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и сохранить его.

  Что это такое и как его получить

  Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Сбалансированное питание дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

  • свежих фруктов
  • свежих овощей
  • цельнозерновые
  • бобовые
  • орехи
  • нежирные белки

  Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

  Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

  В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

  Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

  Current guidelines list the following calorie intakes for males and females of different ages:

  Person	Calorie requirements
  Sedentary children: 2–8 years	1,000–1,400
  Активные дети: 2–8 лет	1 000–2 000
  Females: 9–13 years	1,400–2,200
  Males: 9–13 years	1,600–2,600
  Active females: 14–30 years	2,400
  Sedentary females 14–30 лет	1 800–2 000
  Активные мужчины: 14–30 лет	2800–3,200
  Sedentator Males: 14–30 лет
  Sedentator Males: 14–30 лет
  . лет и старше	2 000–3 000
  Люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 30 лет и старше	1 600–2 400

  Источник ежедневного потребления калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

  Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

  • пирожные, печенье и пончики
  • мясные полуфабрикаты
  • энергетические и газированные напитки
  • фруктовые напитки с добавлением сахара
  • мороженое
  • чипсы и картофель фри
  • пицца
  • газированные напитки

  Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

  Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

  Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

  Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.

  Резюме

  Калории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

  Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.

  Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

  У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.

  Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

  По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

  К ним относятся:

  • болезнь сердца
  • рак
  • инсульт
  • диабет 2 типа

  Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

  Резюме

  Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища поставляет необходимые питательные вещества, которые не дают нам заболеть.

  Здоровая, сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

  • витамины, минералы и антиоксиданты
  • углеводы, включая крахмалы и клетчатку
  • белок
  • полезные жиры

  Сбалансированная диета включает разнообразные продукты из следующих групп:

  • фрукты
  • овощи
  • зерновые
  • молочные продукты
  • белковые продукты
  • 8 90, яйца, белки рыба, фасоль, орехи и бобовые.

    Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.

    Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.

    Foods to avoid

    Foods to avoid or limit on a healthy diet include:

    • highly processed foods
    • refined grains
    • added sugar and salt
    • red and processed meat
    • alcohol
    • trans fats

    То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.

    Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

    Узнайте о 50 супер полезных продуктах.

    Фрукты

    Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.

    Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

    Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

    Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

    Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

    Овощи

    Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.

    Темная листовая зелень — отличный источник многих питательных веществ. К ним относятся:

    • шпинат
    • капуста
    • стручковая фасоль
    • брокколи
    • листовая капуста
    • листовая свекла

    Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Их можно использовать следующим образом:

    • в качестве гарнира
    • жарить на противне с небольшим количеством оливкового масла
    • в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
    • в качестве салата
    • в пюре
    • в соках и смузи

    Зерновые

    Рафинированная белая мука используется во многих хлебобулочных и хлебобулочных изделиях, но ее пищевая ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

    Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.

    Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.

    Белки

    Мясо и бобы являются основными источниками белка, который необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.

    Животный белок

    Полезные продукты животного происхождения включают:

    • красное мясо, такое как говядина и баранина
    • птица, такая как курица и индейка
    • рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу

    9 9 Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск развития рака и других заболеваний.

    Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.

    Растительный белок

    Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

    Examples include:

    • lentils
    • beans
    • peas
    • almonds
    • sunflower seeds
    • walnuts

    Tofu, tempeh, and other soy-based products are excellent sources of protein and are healthy alternatives to meat.

    Магазин тофу и темпе.

    Молочные продукты

    Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

    • белок
    • кальций
    • витамин D

    Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.

    Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно множество видов безмолочного молока и других молочных заменителей, изготовленных из:

    • семена льна
    • миндаль и кешью
    • соя
    • овес
    • кокос

    Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

    Магазин миндального и соевого молока.

    Жиры и масла

    Жиры необходимы для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.

    В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

    Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.

    Тем не менее трансжиров следует избегать.

    Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:

    • Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
    • Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и густые сливки пончики

    Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло первого холодного отжима, наименее обработанное.

    Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.

    Магазин оливкового масла.

    Резюме

    Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

    Здоровая диета сочетает в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но их также необходимо сбалансировать.

    Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — метод тарелки. Инициатива Министерства сельского хозяйства США «Выбери мою тарелку» рекомендует:

    • заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами
    • наполнение чуть более одной четверти зерновыми
    • наполнение чуть менее одной четверти белковыми продуктами
    • добавление молочных продуктов (или немолочных заменителей)

    Но индивидуальные потребности могут различаться, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент, «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.

ZMA: для чего нужен комплекс витаминов и как принимать мужчинам и женщинам

Чтобы быстрее восстанавливать мышцы после изнурительных тренировок, повысить эффективность и результативность физических упражнений, улучшить сон и нормализовать обмен веществ, стоит принимать витаминную добавку ZMA. Она обеспечивает организм цинком и магнием, а также является полезным источником витамина B6. В этой статье расскажем, что представляет собой данная добавка, как принимать ZMA, кому она может быть полезна и как работает.

Что представляет собой добавка ZMA

Мало, кто знает, что ZMA – это не просто название добавки, а существующий зарегистрированный бренд, который с течением времени и ростом популярности, повторил судьбу бренда Xerox, став нарицательным названием всех аналогичных добавок.
По своей сути ZMA является витаминным комплексом, однако такой состав нашёл широкий отклик у спортсменов (так как решает их основные задачи) и у тех, кто заботится об укреплении иммунитета, что особенно актуально для переболевших COVID-19 и, в принципе, часто болеющих людей.

Расшифровка ЗМА (ZMA) выглядит следующим образом: Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate. Это спортивная добавка была разработана для профессиональных спортсменов и ее главная роль заключалась в препятствии образования дефицитов магния и цинка. Сегодня чаще всего ZMA по-прежнему используется в спорте, но нашла широкое применение и среди людей, которые следят за своим здоровьем, ввиду высоких дозировок данных витаминов в комплексе.
Выпускается спортивная добавка преимущественно в виде капсул и состоит из основных действующих веществ:

• магний;
• цинк;
• аспарагиновая кислота;
• витамин В6.

Кстати, оригинальная формула, с которой началась история ZMA выглядела следующим образом: 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Такая дозировка составляла 200% от дневной нормы цинка, 113 % магния и 525 % витамина В6.
При этом важно отметить, что в зависимости от производителя формы и дозировки действующих веществ в составе могут различаться. Почему же именно эти компоненты стали центрообразующим ядром ZMA?

Польза и вред ZMA

Как мы уже отметили, следующие активные компоненты обязательно присутствуют в составе ZMA: цинк, магний и витамин B6. Каждый из этих элементов имеет определенную пользу для организма. Польза цинка (дефицит которого испытывает треть всего населения Земли) заключается в следующем:

• активно участвует в синтезе белков, аминокислот, является обязательным компонентом, и в энергетических обменных процессах внутри клеток;
• способствует выработке мужского гормона тестостерона и оказывает положительное воздействие на репродуктивную функцию мужчины;
• ускоряет процесс выработки защитных клеток, тем самым улучшая иммунную реакцию организма;
• способствует ускоренной выработке гормонов щитовидки, улучшает обмен веществ и принимает участие в утилизации лишних жиров.

Кстати, в 2011 году учёными был установлен интересный факт – процесс восстановления при сильных ОРВИ, простудах и инфекционных заболеваниях шёл быстрее, если пациенты применяли в лечении добавки с цинком. Помимо этого, такие добавки сокращали продолжительность болезни и само ее течение делали более лёгким.

Магний в составе витаминно-минерального комплекса ZMA обладает следующими полезными функциями::

• способствует наиболее полному усвоению цинка организмом;
• регулирует работу мышц и улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы;
• принимает участие в большинстве химических реакций, протекающих в человеческом организме;
• улучшает сон;
• активизирует выработку тестостерона;
• повышает мышечную силу и работоспособность.

И снова к цифрам: около 70% людей не получают магния в достаточном количестве, что в первую очередь ученые связывают с недостаточным присутствием в рационе продуктов, богатым этим компонентом: зерна, шпината, бобовых. Однако восполнение дефицита магния имеет решающую роль, когда человек хочет улучшить силовые и защитные показатели организма, особенно в период обострения инфекционных и простудных заболеваний.

Витамин B6, который также присутствует в составе ZMA::

• способствует выработке белка гемоглобина;
• принимает участие в синтезе аминокислот и норадреналина;
• оказывает положительное воздействие на нервную и пищеварительную системы организма;
• увеличивает умственную и физическую работоспособность;
• стимулирует жировой обмен.

Таким образом польза витаминов ZMA для мужчин и женщин заключается в следующем:

• повышение уровня тестостерона у мужчин, что для них очень актуально;
• активный рост мышц, в бодибилдинге ZMA станет незаменимым помощником;
• быстрое восстановление после посещения спортзала;
• повышение выносливости, ведь благодаря приему добавки можно выполнять больше физических упражнений за тот же промежуток времени и повысить результативность тренировок;
• улучшение сна;
• повышение защитных функций организма.

Рассказывая про ZMA, стоит отметить и вред добавки. Негативное воздействие, как правило, возникает при превышении суточной нормы. Так, избыточное поступление цинка в организм может нарушить иммунитет, снизить скорость обменных процессов и замедлить рост мышц. Магний же в избыточном количестве нарушает сон. Избежать всех этих негативных проявлений можно — для этого просто нужно соблюдать рекомендованную дозировку. О том, сколько и как долго принимать ZMA, мы расскажем ниже.

Для чего принимать спортивное питание ZMA

Рассматриваемая добавка имеет оптимально сбалансированный состав, благодаря чему обеспечивается ее безопасность. Вот для чего нужно спортивное питание ZMA:

• быстро наращивать и поддерживать в хорошей форме мускулы. Это актуально не только для бодибилдеров, но и тех мужчин, которые хотят поддержать спортивное телосложение;
• повысить выносливость;
• сократить время, необходимое для восстановления после длительных и тяжелых нагрузок в спортзале;
• улучшить работу нервной системы, нормализовать сон и качество ночного отдыха;
• ZMA – бустер тестостерона, а значит повышает производство тестостерона в организме;
• укрепить репродуктивную систему, улучшить иммунитет;
• активизировать жировой метаболизм.

Витамины ZMA также очень полезны при потере мышечной массы, например, в результате длительного отсутствия физических нагрузок.

Инструкция по применению витаминного комплекса ZMA

Чтобы получить максимальную пользу от этой добавки, необходимо знать, как правильно пить ЗМА. Недостаточное употребление добавки не даст должного эффекта, а превышение нормы может навредить организму. Результат также зависит от времени приема, поэтому важно знать, в какое время лучше пить ZMA.

Общие рекомендации по применению БАДа ZMA выглядят следующим образом:

• мужчинам стоит принимать по 3 капсулы в сутки, а женщинам — достаточно одной или двух;
• принимать добавку лучше примерно за 1 час до сна. После приема пищи должно пройти не менее двух часов;
• ZMA рекомендуют принимать курсами. Длительность одного курса — 3-4 мес. Но можно принимать добавку и на постоянной основе.

Для получения максимального эффекта от употребления добавки рекомендуем прислушаться к советам специалистов в области спортивного питания:

• не все знают, какой лучше выбрать zma, поэтому покупают в аптеках отдельные компоненты и готовят добавку самостоятельно, исходя из своих потребностей. На самом деле это неправильный подход. Добавку лучше приобрести в готовом виде в форме капсул — такая форма имеет сбалансированный состав и дозировку (оптимальное количество активных компонентов) и безвредна для организма;
• не стоит употреблять ЗМА с продуктами, в составе которых есть много кальция. Это снижает усвояемость цинка и магния организмом, из-за чего эффективность добавки снижается. Также не стоит пить ZMA с алкоголем, витамины из комплекса в таком случае все равно не усвоятся, так как при одновременном приеме со спиртным вымываются, а значит не принесут организму никакой пользы.

ZMA — спортивная добавка, которая ускоряет восстановление мышц, улучшает иммунитет и нормализует работу нервной системы. БАД одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам, пользуется большим спросом у бодибилдеров и спортсменов. Продукт также будет полезен и обычным людям, кто хочет иметь спортивное телосложение. Чтобы извлечь максимальную пользу из ZMA, нужно принимать добавку строго по правилам и не превышать суточную норму.

В каталоге PrimeKraft добавка представлена в виде капсул со сбалансированным и безопасным составом:

• магния цитрат — 600 мг;
• цинка цитрат — 25 мг;
• аспарагиновая кислота — 19 мг;
• витамин В6 — 6 мг.

ZMA от PrimeKraft способствует повышению мышечной силы, улучшает показатели выносливости и физической производительности, укрепляют связки, костную ткань, а также вырабатывает стрессоустойчивость. Помимо этого, цинк и B6, входящие в состав добавки, способствуют активной выработке тестостерона, обеспечивают метаболизм, активируют жировой обмен и снижают показатели усталости.

Купить качественные витамины ZMA можно в нашем официальном интернет-магазине primekraft. ru. Добавка имеет сертификат качества и соответствия требованиям евразийского экономического союза. Во избежание подделок, каждый продукт PrimeKraft оснащен кодом подлинности. Будьте здоровы вместе с PrimeKraft!

А по промокоду BLOG вы получите СКИДКУ 10% на весь ассортимент нашего интернет-магазина!

что за добавка, как правильно принимать

Люди, придерживающиеся здорового образа жизни, имеющие активную спортивную форму, хорошо знают, что наш витаминно-минеральный запас нуждается в постоянном пополнении. Правильным решением будет прием комплексов, содержащих сбалансированное количество полезных для организма веществ. Например, добавка ZMA. Ее название – аббревиатура из входящих в комплекс веществ (цинк, магния аспартат плюс витамин В6). Сбалансированный по составу, содержащий компоненты, усиливающие действие друг друга, этот комплекс показан как для восполнения недостатка активных ингредиентов, так и для профилактики. Разберемся подробнее, как принимать ZMA, чтобы оставаться здоровым и сильным.

• Цинк монометионин: 30 мг — 270 % от РСНП
• Аспартат магния: 450 мг — 5 5 910 % от РСНП
  B6: 10–11 мг — 650% RDI

Обычно это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA. Тем не менее, большинство производителей пищевых добавок советуют женщинам принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

Не принимайте больше рекомендуемой дозы, так как слишком много цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках пищевых добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак примерно за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими, такими как кальций.

Резюме

На этикетках добавок обычно рекомендуются три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте употребления большего количества ZMA, чем указано на этикетке.

В настоящее время о побочных эффектах, связанных с приемом ZMA, не сообщалось.

Однако ZMA содержит умеренные и высокие дозы цинка, магния и витамина B6. При приеме в высоких дозах эти питательные вещества могут иметь побочные эффекты, в том числе (42, 43, 44, 45):

• Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение , дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции
• Магний: тошнота, рвота, диарея и желудочные спазмы
• Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах

Тем не менее, это не должно быть проблемой, если вы не превышаете дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, как цинк, так и магний могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, диуретики (мочегонные таблетки) и лекарства от кровяного давления (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, избегайте приема большего количества ZMA, чем рекомендуемая доза, указанная на этикетке.

Резюме

ZMA, как правило, безопасен при приеме в рекомендуемых дозах, но прием слишком большого количества может вызвать побочные эффекты.

ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.

Это может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают смешанные результаты.

Более того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

Однако его отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, например улучшить контроль сахара в крови, улучшить настроение, иммунитет и качество сна.

Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких питательных веществ, содержащихся в добавках ZMA.

Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

ZMA, или аспартат цинка-магния, является популярной добавкой среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Содержит комбинацию трех ингредиентов — цинка, магния и витамина B6.

Производители ZMA утверждают, что он способствует росту мышц и силе, а также улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты и информация о дозировке ZMA.

ZMA — это популярная добавка, которая обычно содержит следующее:

• Цинк монометионин: 30 мг — 270 % рекомендуемой суточной нормы (RDI)
• Аспартат магния: 450 мг — 1190 % RDI
• Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг — 650% РСНП

Однако некоторые производители выпускают добавки ZMA с альтернативными формами цинка и магния или с добавлением других витаминов или минералов.

Эти питательные вещества играют несколько ключевых ролей в организме (1, 2, 3, 4):

• Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, иммунитете и других областях вашего здоровья.
• Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем теле, включая выработку энергии и работу мышц и нервов.
• Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как производство нейротрансмиттеров и метаболизм питательных веществ.

Спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса часто используют ZMA.

Производители утверждают, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь увеличить уровень тестостерона, помочь восстановлению после физических нагрузок, улучшить качество сна и нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее, исследования ZMA в некоторых из этих областей неоднозначны и все еще появляются.

Тем не менее, потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может обеспечить множество других преимуществ, таких как улучшение иммунитета, контроль уровня сахара в крови и улучшение настроения. Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких из вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

Краткое описание

ZMA — это пищевая добавка, содержащая монометионина аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно его принимают для повышения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

Утверждается, что добавки ZMA улучшают спортивные результаты и наращивают мышечную массу.

Теоретически ZMA может усилить эти факторы у тех, у кого дефицит цинка или магния.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона, гормона, влияющего на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), гормона, влияющего на рост и восстановление клеток (8).

Кроме того, у многих спортсменов может быть низкий уровень цинка и магния, что может поставить под угрозу их работоспособность. Более низкие уровни цинка и магния могут быть результатом строгой диеты или потери большего количества цинка и магния через пот или мочеиспускание (9)., 10).

В настоящее время лишь несколько исследований изучали, может ли ZMA улучшать спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает мышечную силу, функциональную мощность и уровни тестостерона и IGF-1 (11).

Тем не менее, другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA не повышал уровень тестостерона или IGF-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, это не улучшило состав тела или физическую работоспособность (12).

Более того, исследование с участием 14 здоровых мужчин, которые регулярно занимались спортом, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышал уровень общего или свободного тестостерона в крови (13).

Стоит отметить, что один из авторов исследования, которое обнаружило, что ZMA улучшает спортивные результаты, владеет компанией, которая произвела конкретную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

Было показано, что цинк и магний по отдельности снижают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение уровня тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, полезнее ли они при совместном использовании (14, 15, 16).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Данные о влиянии ZMA на спортивные результаты неоднозначны. В этой области необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может иметь несколько преимуществ.

Может повысить иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в поддержании иммунитета.

Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, добавление этого минерала может снизить риск инфекций и помочь заживлению ран (5, 17, 18).

Между тем, дефицит магния связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

Наконец, дефицит витамина B6 связан со слабым иммунитетом. Вашей иммунной системе требуется витамин B6 для производства лейкоцитов, борющихся с бактериями, и он повышает их способность бороться с инфекцией и воспалением (22, 23, 24).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Цинк и магний могут помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что прием добавок цинка снижает уровень сахара в крови натощак, уровень гемоглобина A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

На самом деле было обнаружено, что добавление цинка снижает HbA1c — маркер долгосрочного уровня сахара в крови — в степени, аналогичной метформину, популярному лекарству от диабета (6, 25).

Магний также может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин, гормон, который перемещает сахар из крови в клетки (26).

На самом деле, согласно анализу 18 исследований, магний более эффективно снижал уровень сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с диабетом. Это также значительно снизило уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета (27).

Может помочь улучшить ваш сон

Комбинация цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за то, чтобы ваше тело чувствовало себя спокойно и расслабленно (28, 29).

Между тем, добавление цинка было связано с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования — помогает людям быстрее заснуть и улучшить качество сна по сравнению с плацебо. (33).

Может поднять настроение

Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA, могут помочь поднять настроение.

Одно исследование с участием примерно 8900 взрослых показало, что у лиц моложе 65 лет с самым низким потреблением магния риск развития депрессии был на 22% выше (34).

Другое 12-недельное исследование с участием 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния уменьшает симптомы депрессии так же эффективно, как прием антидепрессантов (7).

Несколько исследований связывают низкий уровень в крови и потребление витамина B6 с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает или не лечит это состояние (35, 36, 37).

Резюме

ZMA может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль уровня сахара в крови, особенно если у вас дефицит какого-либо из содержащихся в нем питательных веществ.

Витамины и минералы в ZMA могут играть роль в снижении веса.

В месячном исследовании с участием 60 человек, страдающих ожирением, у тех, кто принимал 30 мг цинка в день, был более высокий уровень цинка и значительно большая потеря массы тела, чем у тех, кто принимал плацебо (38).

Исследователи полагали, что цинк помогает похудеть, подавляя аппетит (38).

Другие исследования показали, что люди с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень цинка (39).

В то же время было показано, что магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

Однако никакие исследования не показали, что ZMA может помочь вам сбросить вес, особенно жировые отложения.

Хотя наличие в рационе достаточного количества магния, цинка и витамина B6 важно для общего состояния здоровья, добавление этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса.

Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в снижении веса — создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и есть много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Резюме

Хотя его отдельные компоненты необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

ZMA можно приобрести в Интернете, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Он доступен в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

• Цинк монометионин: 30 мг — 270 % от РСНП
• Аспартат магния: 450 мг — 5 5 910 % от РСНП
  B6: 10–11 мг — 650% RDI

Обычно это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA. Тем не менее, большинство производителей пищевых добавок советуют женщинам принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

Не принимайте больше рекомендуемой дозы, так как слишком много цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках пищевых добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак примерно за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими, такими как кальций.

Резюме

На этикетках добавок обычно рекомендуются три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте употребления большего количества ZMA, чем указано на этикетке.

В настоящее время о побочных эффектах, связанных с приемом ZMA, не сообщалось.

Однако ZMA содержит умеренные и высокие дозы цинка, магния и витамина B6. При приеме в высоких дозах эти питательные вещества могут иметь побочные эффекты, в том числе (42, 43, 44, 45):

• Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение , дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции
• Магний: тошнота, рвота, диарея и желудочные спазмы
• Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах

Тем не менее, это не должно быть проблемой, если вы не превышаете дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, как цинк, так и магний могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, диуретики (мочегонные таблетки) и лекарства от кровяного давления (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, избегайте приема большего количества ZMA, чем рекомендуемая доза, указанная на этикетке.

Резюме

ZMA, как правило, безопасен при приеме в рекомендуемых дозах, но прием слишком большого количества может вызвать побочные эффекты.

ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.

Это может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают смешанные результаты.

Более того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

Однако его отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, например улучшить контроль сахара в крови, улучшить настроение, иммунитет и качество сна.

Обзор спортивного питания — Drink-Drink

09.03.2022 admin

Содержание

• Что такое спортивное питание?
• Основы спортивного питания
  • углеводы
  • Белки
  • Жиры
• Цель спортивного питания
  • Питание для упражнений/спортивных результатов
  • Еда для выносливости
  • Питание для силы
  • Еда для соревнований
• Увлажнение и спортивные результаты
• Добавки в спортивном питании
• Особые обстоятельства
  • спортсмен-вегетарианец
  • Большая высота
  • Горячие среды
  • Холодная среда
• Расстройства пищевого поведения и дефицит
• Роли спортивного диетолога
• Слово от Drink-Drink

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамичную область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как для активных взрослых, так и для спортсменов. Наука признает спортивное питание и потребление энергии в качестве «краеугольный камень диеты спортсмена».

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – залог спортивных успехов. Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам работать с максимальной отдачей.

Он поставляет правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать гидратацию организма и его функционирование на пиковых уровнях. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день, в зависимости от конкретных потребностей в энергии.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и потребляемой жидкости. Макронутриенты в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого организма. Простые углеводы включают сахара, встречающиеся в природе в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, который питает энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого организма. Белок может быть полным или неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает животные источники, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

В неполноценных источниках белка (как правило, белков растительного происхождения) часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые увеличивают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают в развитии тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы достичь своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти специфические для спорта сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип питания, потребление калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и специфичны для каждого человека. Ниже приведены различные состояния тренировок и спортивных соревнований, в которых полезно спортивное питание.

Питание для упражнений/спортивных результатов

Тренировочные программы требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Тело будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Недостаточное потребление калорий может помешать спортивным тренировкам и производительности.

Активные взрослые, занимающиеся спортом три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании за счет нормального здорового питания. Умеренным и элитным спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения потребности в энергии.

Например, согласно исследованиям, расход энергии у велосипедистов-экстремалов, соревнующихся в Тур де Франс составляет примерно 12,000 XNUMX калорий в день.​

• углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размерах тела и характеристиках тренировок. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи в зависимости от физических потребностей.
• Белки отвечают за рост мышц и восстановление у активных взрослых или спортсменов. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, что жизненно важно для мышечной ткани. Потребность в белке может значительно варьироваться в пределах от 8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсменам потреблять примерно 30% от общего суточного потребления калорий в виде полезных жиров.

Еда для выносливости

Программы выносливости определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности. Большое значение имеет высокоэнергетическое потребление в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов, занимающихся выносливостью, составляет от 6 до 10 г на килограмм массы тела в день.

Жир является вторичным источником энергии, используемым во время длительных тренировок. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкости и электролитов, потерянных с потом, необходима для максимальной производительности.

Диета и жидкости в день тренировок и соревнований на марафоне

Питание для силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц. Силовые тренировки — это высокоинтенсивная работа. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания мышечной массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1.2 г до 3.1 г на килограмм массы тела в день.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу

Еда для соревнований

Подготовка к соревновательным видам спорта будет варьироваться в зависимости от требований к спортивному питанию. Например, спортсмены-силовики стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для своего вида спорта. Бегуны на выносливость сосредотачиваются на уменьшении массы тела/жира для максимальной функции тела во время соревнований.

Спортивные цели определят лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и необходимо для достижения оптимальной производительности.

Увлажнение и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Мы все теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительное количество воды (и значительное количество натрия) в организме с потом во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды организмом, а дефицит жидкости более 2 процентов от массы тела может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивными напитками, содержащими натрий, часто используется в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Отсутствие достаточного количества жидкости у спортсменов может привести к следующему:

• Гипогидратация (обезвоживание)
• Гиповолемия (снижение объема плазмы/крови)
• Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови/водная интоксикация)

Добавки в спортивном питании

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для повышения спортивных результатов. Согласно Академия спортивной медицины, «Этическое использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Существуют ограниченные добавки, подкрепленные клиническими исследованиями. То Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, ранжирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

• Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, электролитные добавки, белковые добавки, жидкие добавки к пище
• Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины/минералы, омега-3 жирные кислоты
• Дополнения к производительности: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов. Определенным группам населения и средам требуются дополнительные рекомендации и информация для улучшения спортивных результатов.

спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельного зерна и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно доказательств в отношении длительного вегетарианства и спортивных результатов.

Рекомендуется диетическая оценка, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для поддержки спортивных потребностей.

Большая высота

Спортсменам, тренирующимся на большой высоте, требуются специальные тренировки и питание. Увеличение количества эритроцитов для переноса большего количества кислорода имеет важное значение. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания отмечается при хроническом воздействии высокогорья. Необходимы продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости будет варьироваться в зависимости от спортсмена, и состояние гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные осложнения для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Основными проблемами для спортсменов, тренирующихся на холоде, являются адекватная гидратация и температура тела. Худощавые спортсмены подвержены более высокому риску гипотермии. Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Подходящие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать худощавое телосложение и низкую массу тела, а также демонстрировать развитую мускулатуру. Хроническое соревновательное давление может создать психологический и физический стресс у спортсмена, что приведет к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения среди спортсменов могут включать:

• Нервная анорексия
• Булимия
• Компульсивное расстройство физических упражнений
• Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. До тех пор, пока человек с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению расстройства пищевого поведения и управлению им, а также потреблению питательных веществ, необходимых для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит питательных микроэлементов является проблемой для активных взрослых и спортсменов. Упражнения подчеркивают важные функции организма, где требуются микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных микроэлементов. Исследования показывают, что наиболее распространенными дефицитами микроэлементов являются:

• Дефицит железа может ухудшить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
• Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
• Дефицит кальция может нарушать восстановление костной ткани, снижать регуляцию мышечного сокращения и снижать нервную проводимость

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Спортивных диетологов все чаще нанимают для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команды.

Создан уникальный сертификат для специалистов по спортивному питанию: Сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

• Клиническое питание
• Консультации по здоровью и спортивным достижениям
• Разработка и управление эффективными стратегиями питания
• Эффективное программирование питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
• Доказательные исследования
• Физиология упражнений
• Лечебное питание
• Наука о питании
• Безопасная и эффективная оценка питания
• Руководство по спортивному питанию

Ищете спортивного диетолога? Международное общество спортивного питания предлагает авторитетный онлайн-каталог.

Слово от Drink-Drink

Вы можете быть активным взрослым, занимающимся спортом для улучшения здоровья, или профессиональным спортсменом. В любом случае, спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание для достижения целей — вот что такое спортивное питание. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после тренировок и сделать возможным достижение ваших целей.

обзор, отзывы, рейтинг производителей спортивного питания

Спорт для многих становится частью жизни. Одним достаточно зарядки по утрам, другие хотят больших результатов: избавиться от лишнего жира, нарастить внушительную мышечную массу, повысить силу и выносливость. Для этого иногда недостаточно одних тренировок и правильного питания. В современном мире существует хорошее спортивное питание, которое поможет достигнуть желаемого. Но как сделать правильный выбор среди множества предложений? Далее проведем обзор такого питания, а так же рассмотрим рейтинг производителей.

Кому нужно спортивное питание?

Не каждому из нас необходимо использовать эту продукцию.

Она может быть использована при достижении следующих целей:

1. Ускорить рост мышечной массы.
2. Сжечь лишние жировые отложения.
3. Повысить показатели силы.
4. Увеличить выносливость и скорость реакции организма.
5. Предотвратить повреждение мышц, суставов во время интенсивных физических нагрузок.

Хорошее спортивное питание производится в развитых странах Европы. Оно представляет собой биологически активные добавки. Во время тренировки тренер может подсказать, какое необходимо спортивное питание, чтобы повысить нужные показатели.

Самое необходимое

Остановимся на тех добавках, которые нужны во время усиленных тренировок и для быстрого достижения результата. В зависимости от поставленной цели требуется выбирать разные виды спортивного питания:

1. Для тех, кто не успевает правильно и регулярно питаться и хочет избавиться от лишнего жира, существуют заменители пищи. Это спортивное питание, в котором содержится сбалансированный набор микроэлементов и всех витаминов, что необходимы организму для правильной жизнедеятельности. Если вместо еды принимать ее заменители в виде спортивного питания, то можно гораздо легче привести вес в норму. Спортивное питание расфасовано в маленькие пакеты, которые легко носить с собой и регулярно принимать.
2. Для борьбы с лишним жиром рекомендуют принимать жиросжигатели с эфедрином. Известно, что это вещество нелегально, но в комплексе допустимо его применение.
3. Для пополнения организма микроэлементами необходим витаминно-минеральный комплекс. Комплекс ZMA включает в своем составе цинк, магний и витамин В6.
4. Креатин моногидрат повышает выносливость и способствует наращиванию мышечной массы. Пользуется повышенным спросом у спортсменов и представителей сильного пола, которые желают за короткий промежуток времени придать своему телу рельеф и нарастить мышечную массу.
5. Необходимы аминокислоты, которые незаменимы для правильного обмена веществ. Они способствуют восстановлению мышечной ткани и формированию белка в организме, предотвращают мышечный катаболизм. Лучше всего усваиваются в капсулах.

Качество

У многих крупных и известных производителей спортивного питания имеются свои исследовательские центры. С каждым годом продукция совершенствуется. Но это может оказаться всего лишь рекламным ходом. Гораздо важнее, когда производитель добросовестно контролирует качество своей продукции.

Много примеров того, как заявленное в составе количество ингредиентов, не совпадает с реальным. Также следует учитывать: не все, что написано, оказывается правдой. Многие сведения — всего лишь реклама и научные слоганы. Рейтинг качества спортивного питания установить сложно, так как каждая компания имеет свои особенности производства, а некоторые даже собственные уникальные разработки.

Хочется отметить, что необходимо использовать только качественные, хорошо себя зарекомендовавшие на рынке товары. Обзор спортивного питания самых известных производителей поможет сделать правильный выбор. Рассмотрим этот вопрос детально.

Компания Universal Nutrition.

Создана в 1977 году в США. Это одна из самых первых производителей спортивного питания. Продукция Universal Nutrition пользуется большой популярностью благодаря высокому качеству, проверенному временем. Креативность состоит в том, что компания имеет собственные разработки, не имеющие аналогов.

Качество продукции проверено временем. Спортсмен, используя это спортивное питание, получает то, что указано на этикетке. Специальные препараты получили высокую оценку от потребителя. Также надо отметить сравнительно доступную стоимость. Нет трудностей с покупкой, доступно такое питание в продаже. Многие, кто попробовал эти товары, уже не желают переходить на другие.

Продукция:

1. AnimalOmega.
2. AnimalWhey.
3. AnimalTest.
4. Animal PAK.
5. AnimalFlex.
6. Креатин UniversalNutrition.
7. Аминокислоты UniversalNutrition.
8. GainFast и RealGains.

Но имеется один недостаток, как считают некоторые спортсмены, это небольшой выбор и качество протеинов и гейнеров. Некоторая продукция имеет специфический привкус.

Компания BSN. Пятое место

Довольно молодая компания, она создана в 2001 году в США. Спортивное питание пользуется большим спросом и экспортируется в 90 стран мира. Особенностью компании считается забота специалистов о правильном и рациональном приеме добавок. Правильное сочетание спортивного питания на разных этапах тренировок снижает риск метаболического насыщения организма. Необходимо выполнять порядок приема добавок.

Продукция компании:

1. Hyper Shred.
2. EvoTest
3. Amino-X.
4. Syntha-6.
5. True-Mass.
6. No-Xplode 2.0.
7. Cellmass.

Недостатком продукции является понижение анаболического эффекта в результате снижение усвоения сывороточного белка, а также добавление в спортивное питание соевого протеина. Для организма он не является ценным и имеет отрицательные свойства.

Многие отмечают также высокую стоимость такой продукции, что оказывается накладным для кошелька при необходимости длительного приема.

Компания MuscleTech. Четвертое место

Спортивным питанием компания занимается более 10 лет. Известна высококачественной продукцией. Запатентовала большое количество продуктов спортивного питания. Более 30 патентов США и 50 международных. Спросом особенно пользуются добавки для сжигания жира и похудения.

Продукция:

1. HydroxycutCaffeineFree (MuscleTech).
2. Leukic от MuscleTech.
3. Hydroxycut (MuscleTech).
4. HydroxycutHardcore X.
5. Anabolic HALO.
6. Gakic.
7. Nano x9 Hardcore.

Отрицательной стороной является высокая стоимость продукции. Много на рынке подделок известного бренда.

Производитель Olimplabs. Третье место в рейтинге

Польский производитель хорошо зарекомендовал себя на рынке. Компания известна еще под названием Olimp Sport Nutrition. Производится спортивное питание на немецком высокотехнологичном оборудовании. Сертификаты качества от НАССР и ISO из Женевы это подтверждают. Компания сотрудничает с научно-исследовательскими центрами. Питание разработано с учетом пожеланий спортсменов для улучшения форм тела без вреда для здоровья. Для изготовления продукции используется сырье лучшего качества из европейских стран. Доступная цена на спортивное питание этой фирмы делает его еще более популярным.

Продукция:

1. Amino EAAnabol Xplode.
2. AAKG Extreme 1250 MegaCaps.
3. AAKG Xplode.
4. ArthroblockforteOlimp.
5. B12 ForteBio-Complex.
6. Olimp Gold BEEF Pro-Tein.
7. Olimp GoldZen-SzenComplex.

Отрицательной стороной продукции является то, что она в основном разработана для силовых спортсменов.

Компания Ultimate Nutrition. Второе место

Один из ведущих производителей спортивного питания. Компания была создана еще в 1979 году. Продукция привлекла внимание выпуском аминокислот в таблетках. Большую популярность имеет протеиновая смесь с большим содержанием аминокислот. Продукцию можно использовать всем лицам независимо от образа жизни. Новые технологии при производстве спортивного питания и высококачественное сырье максимально снижают риск развития негативных побочных эффектов при приеме добавок.

Продукция:

1. Glucosamine&Chondroitin + MSM.
2. Daily Complete Formula.
3. Horse Power X.
4. Amino Bolic.
5. Prostar Whey.
6. Muscle Juice Revolution.

Недостатком продукции является то, что возможно развитие привыкания к некоторым видам спортивных добавок, особенно, если приходится длительное время использовать такое питание.

Компания Optimum Nutrition. Первое место в рейтинге

Производитель является дочерней компанией известного производителя сыров и продуктов питания Glanbia. Эффективная маркетинговая программа и высокое качество продукции поставило компанию в первые ряды производителей спортивного питания.

Поставщики сырья предоставляют сертификаты качества. Проводятся лабораторные испытания и анализируются риски в критических точках. Популярный продукт — это сывороточный протеин, который является самым продаваемым во всем мире. В России занимает место в тройке лидеров популярных производителей.

Продукция:

1. 100% Whey Gold Standard.
2. BCAA 5000 Powder.
3. Opti-Men.
4. Opti-Women.
5. Thermo Cuts.
6. Cgt-10.
7. Nitro core 24.

Недостатком продукции считается, по мнению многих спортсменов, завышенная цена.

Особенности производителей

Хорошее спортивное питание выбирать необходимо с учетом особенностей выпускаемой продукции отдельно взятой компании:

1. Высококачественные протеины и энергетические препараты выпускает Ultimate Nutrition.
2. Продукция для бодибилдеров, атлетов выпускается фирмами MuscleTech, Universal Nutrition.
3. Компания BSN специализируется на выпуске новейших технологий и разработок.
4. Для силовых спортсменов подходит спортивное питание фирмы Olimp Labs.
5. Компания Optimum Nutrition имеет свою индивидуальную программу приема спортивного питания. Большое внимание уделяется качеству продукции.
6. Новинки на рынке спортивного питания и продукцию премиум класса представляет компания BioTech USA.

Выбирая хорошее спортивное питание, следует учитывать эти особенности, а так же рекомендации тренера и отзывы потребителей.

Отзывы спортсменов

Что бы правильно выбрать хорошее спортивное питание, необходимо ознакомиться с отзывами спортсменов, которые используют такие добавки. Но каждый делает свой выбор в зависимости от целей, вкусов, предпочтений.

Популярная фирма Universal Nutrition имеет массу положительных отзывов. Одним из главных плюсов является то, что подходит такое питание разным категориям людей, не обязательно это должны быть спортсмены. Продукция для связок и суставов отлично помогает справиться с нагрузками, устраняет боль. Рекомендуют принимать до тренировок. Это прекрасная защита от микротравм суставов.

Продукция фирмы MuscleTech отзывов имеет много разных отзывов. Протеин MuscleTechPhase 8, как отмечают спортсмены, не только приятен на вкус, но и имеет хороший состав. Чувствуется эффективность продукта, хорошо переносится. Цена вполне достойная.

Компания BSN популярна среди спортсменов. Отзывы о продукции положительные. Протеин BSN выбрать можно, учитывая вкусовые предпочтения. Хорошо усваивается и не имеет побочных реакций. Может использоваться в сочетании с другими добавками. Например, с аминокислотами. Спортсмены отмечают Syntha 6 коктейль, его можно готовить на воде или молоке, а также добавлять фрукты или мед. Качество на высоком уровне. Препарат доказал свою высокую эффективность.

Протеин 100% Whey Gold Standard спортсменами одобрен со всех сторон. Легкий, приятный на вкус. Способствует хорошему набору мышечной массы. Состав вполне устраивает многих потребителей. Есть случаи приобретения подделок. Следует внимательно изучать товар прежде, чем покупать.

Выводы

Назвать одного, лучшего производителя спортивного питания нельзя. У каждого свои плюсы и минусы. При выборе нужно учитывать режим тренировок, образ жизни, а также то, какой цели необходимо достигнуть. Обязательно советоваться со спортивным врачом, который подскажет, какое питание необходимо выбрать на тот или иной период тренировок.

Прежде, чем начинать прием спортивного питания, следует ознакомиться с инструкцией и советами. Так, на многих продуктах некоторых компаний есть указания, что не рекомендуется использовать лицам младше 18 лет. Существует ряд состояний, при которых прием может быть запрещен. В рейтинге качества спортивного питания самым популярным сегодня является производитель Optimum Nutrition. Другие фирмы не менее популярны, но следует остерегаться подделок. Приобретайте спортивное питание только в специализированных магазинах, у проверенных поставщиков. От этого может зависеть ваше здоровье.

ISSN Обновление обзора упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации

Обзор

. 2018 1 августа; 15 (1): 38.

doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.

Чад М. Керксик ¹ , Колин Д. Уилборн ² , Майкл Д Робертс ³ , Эбби Смит-Райан ⁴ , Сьюзен М Кляйнер ⁵ , Ральф Ягер ⁶ , Рик Коллинз ⁷ , Мэтью Кук ⁸ , Джаси Н Дэвис ² , Эльфего Гальван ⁹ , Майк Гринвуд ¹⁰ , Лонни М Лоури ¹¹ , Роберт Уайлдман ¹² , Хосе Антонио ¹³ , Ричард Б Крайдер ¹⁴

Принадлежности

• ¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Школа медицинских наук, Университет Линденвуда, Сент-Чарльз, Миссури, США. [email protected].
• ² Факультет физических упражнений и спорта, Университет Мэри-Хардин Бэйлор, Белтон, Техас, США.
• ³ Школа кинезиологии Обернского университета, Оберн, Алабама, США.
• ⁴ Департамент физических упражнений и спортивных наук, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.
• ⁵ High Performance Nutrition LLC, Мерсер-Айленд, Вашингтон, США.
• ⁶ Increnovo, LLC, Милуоки, Висконсин, США.
• ⁷ Collins Gann McCloskey and Barry PLLC, Минеола, Нью-Йорк, США.
• ⁸ Департамент здравоохранения и медицинских наук, Технологический университет Суинберна, Хоторн, Виктория, Австралия.
• ⁹ Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас, США.
• ¹⁰ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США.
• ¹¹ Департамент человеческих достижений и спортивного бизнеса, Университет Маунт-Юнион, Альянс, Огайо, США.
• ¹² Dymatize Nutrition, LLC, Даллас, Техас, США.
• ¹³ Департамент здоровья и работоспособности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США.
• ¹⁴ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США. [email protected].

• PMID: 30068354
• PMCID: PMC6090881
• DOI: 10,1186/с12970-018-0242-й

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Chad M Kerksick et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2018 1 августа; 15 (1): 38.

doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.

Авторы

Чад М. Керксик ¹ , Колин Д. Уилборн ² , Майкл Д Робертс ³ , Эбби Смит-Райан ⁴ , Сьюзен М Кляйнер ⁵ , Ральф Ягер ⁶ , Рик Коллинз ⁷ , Мэтью Кук ⁸ , Джаси Н Дэвис ² , Эльфего Гальван ⁹ , Майк Гринвуд ¹⁰ , Лонни М Лоури ¹¹ , Роберт Уайлдман ¹² , Хосе Антонио ¹³ , Ричард Б Крайдер ¹⁴

Принадлежности

• ¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Школа медицинских наук, Университет Линденвуда, Сент-Чарльз, Миссури, США. [email protected].
• ² Факультет физических упражнений и спорта, Университет Мэри-Хардин Бэйлор, Белтон, Техас, США.
• ³ Школа кинезиологии Обернского университета, Оберн, Алабама, США.
• ⁴ Департамент физических упражнений и спортивных наук, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.
• ⁵ High Performance Nutrition LLC, Мерсер-Айленд, Вашингтон, США.
• ⁶ Increnovo, LLC, Милуоки, Висконсин, США.
• ⁷ Collins Gann McCloskey and Barry PLLC, Минеола, Нью-Йорк, США.
• ⁸ Департамент здравоохранения и медицинских наук, Технологический университет Суинберна, Хоторн, Виктория, Австралия.
• ⁹ Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас, США.
• ¹⁰ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США.
• ¹¹ Департамент человеческих достижений и спортивного бизнеса, Университет Маунт-Юнион, Альянс, Огайо, США.
• ¹² Dymatize Nutrition, LLC, Даллас, Техас, США.
• ¹³ Департамент здоровья и работоспособности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США.
• ¹⁴ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США. [email protected].

• PMID: 30068354
• PMCID: PMC6090881
• DOI: 10.1186/с12970-018-0242-у

Абстрактный

Фон: Спортивное питание — это постоянно развивающаяся область, в которой ежегодно публикуются сотни научных статей. Только в 2017 году по ключевым словам «спортивное питание» было опубликовано 2082 статьи. Следовательно, оставаться в курсе соответствующей литературы часто бывает сложно.

Методы: Этот документ является постоянным обновлением обзорной статьи о спортивном питании, первоначально опубликованной в качестве ведущей статьи для запуска журнала Международного общества спортивного питания в 2004 году и обновленной в 2010 году. связанных с оптимизацией тренировок и повышением производительности за счет тренировок и питания. Примечательно, что из-за ускоренных темпов и размера базы литературы в этой области исследований обсуждаемые темы будут сосредоточены на мышечной гипертрофии и повышении производительности. Таким образом, в этой статье представлен обзор: 1.) Как эргогенные вспомогательные средства и пищевые добавки определяются с точки зрения государственного регулирования и надзора; 2.) Как пищевые добавки юридически регулируются в Соединенных Штатах; 3.) Как оценить научную ценность пищевых добавок; 4. ) Общие стратегии питания для оптимизации производительности и улучшения восстановления; и 5.) Обзор нашего текущего понимания пищевых подходов к увеличению гипертрофии скелетных мышц и потенциальной эргогенной ценности различных диетических и пищевых добавок.

Выводы: Этот обновленный обзор предназначен для предоставления членам ISSN и лицам, интересующимся спортивным питанием, информации, которая может быть использована в образовательных, исследовательских или практических целях и послужит фундаментальной основой для определения эффективности и безопасности многих распространенных продуктов спортивного питания и их ингредиентов.

Ключевые слова: Вместимость; Пищевые добавки; Двойной слепой; Эффективность; Эргогенные средства; гипертрофия; Эффективное питание; плацебо-контролируемый; Позиционная стойка; Сила; Рандомизированный; Рекомендации; Обзор; Спортивное питание; Прочность; Увеличение веса.

Заявление о конфликте интересов

Похожие статьи

• Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине.

  Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Крайдер Р.Б. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18. дои: 10.1186/с12970-017-0173-з. Электронная коллекция 2017. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.

  Американская ассоциация диетологов; диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины, Родригес, Н. Р., Ди Марко, Н.М., Лэнгли С. Американская ассоциация диетологов и др. Медицинские спортивные упражнения. 2009 г.март; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. Медицинские спортивные упражнения. 2009. PMID: 19225360 Обзор.

• Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.

  Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфусс Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Керксик С.М. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. Электронная коллекция 2017. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28919842 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] J Am Diet Assoc. 2000 г., декабрь; 100 (12): 1543-56. doi: 10.1016/S0002-8223(00)00428-4. J Am Diet Assoc. 2000. PMID: 11145214

• Обновление питания и добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью: обзор и рекомендации.

  Витале К., Гетцин А. Витале К. и др. Питательные вещества. 2019 7 июня; 11 (6): 1289. дои: 10.3390/nu11061289. Питательные вещества. 2019. PMID: 31181616 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Белковые добавки не максимизируют адаптацию к малообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам у здоровых взрослых, ведущих сидячий образ жизни: плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование.

  Релич Д., Цизенисс Н., Херрманн Х.Ю., Нейрат М.Ф., Цопф Ю. Релич Д. и соавт. Питательные вещества. 2022 сен 20;14(19):3883. дои: 10.3390/nu14193883. Питательные вещества. 2022. PMID: 36235536 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Тренировки спортсменов-футболистов в Университете Лимпопо, Южная Африка: оптимальны ли потребление макронутриентов и антропометрический статус этих спортсменов?

  Махафола М., Махубела Х., Масога С., Макусе С.Х. Махафола М. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 3 октября; 19(19):12650. дои: 10.3390/ijerph291912650. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36231953 Бесплатная статья ЧВК.

• Активные женщины на протяжении всей жизни: пищевые ингредиенты для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

  Смит-Райан А.Е., Кабре Х.Е., Мур С.Р. Смит-Райан А.Е. и соавт. Спорт Мед. 2022 сен 29:1-17. doi: 10.1007/s40279-022-01755-3. Онлайн перед печатью. Спорт Мед. 2022. PMID: 36173598 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Роль диет и диетологов для параспортсменов: пилотное исследование, основанное на интервью.

  Йокояма Х., Дегучи М., Хонгу Н. Йокояма Х. и др. Питательные вещества. 2022 9 сентября; 14 (18): 3720. дои: 10.3390/nu14183720. Питательные вещества. 2022. PMID: 36145095 Бесплатная статья ЧВК.

• Диетическое потребление бегунов на выносливость в любительском режиме, связанное с беговой дистанцией — результаты исследования NURMI (этап 2).

  Танус Д., Вагнер К.Х., Лейтцманн С. , Мотевалли М., Вирницер Г., Роземанн Т., Кнехтле Б., Вирницер К. Танус Д. и соавт. Питательные вещества. 2022 7 сентября; 14 (18): 3698. doi: 10.3390/nu14183698. Питательные вещества. 2022. PMID: 36145075 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

использованная литература

1. 1. Крейдер Р.Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А.Л., Коллинз Р., Кук М., Эрнест К.П., Гринвуд М., Калман Д.С., Керксик К.М., Кляйнер С.М., Лойтгольц Б., Лопес Х., Лоури Л.М., Мендель Р., Смит А. , Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. Issn обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):7. дои: 10.1186/1550-2783-7-7. — DOI
2. 1. Leutholtz B, Kreider R. Упражнения и спортивное питание. В: Уилсон Т., Темпл Н., редакторы. Пищевое здоровье. Тотова: Humana Press; 2001. стр. 207–239.
3. 1. Уильямс МХ. Питание для здоровья, фитнеса и спорта. Дюбук: ACB/McGraw-Hill; 1999.
4. 1. Крайдер Р., Лойтгольц Б., Катч Ф., Катч В. Упражнения и спортивное питание. Санта-Барбара: Fitness Technologies Press; 2009 г. (редактор серии)
5. 1. Браун АС. Обзор эффективности трав и пищевых добавок, безопасности и государственного регулирования в Соединенных Штатах с предлагаемыми улучшениями. Часть 1 из 5 серий. Пищевая химическая токсикол. 2017; 107 (часть А): 449–471. doi: 10.1016/j.fct.2016.11.001. — DOI — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Текущие и новые обзоры спортивного питания

1. Bassaganya-Riera J., Berry E.M., Blaak E.E., Burlingame B., le Coutre J., van Eden W., El-Sohemy A., German J.B., Knorr D. , Лакруа К. Цели в науке о питании на 2020–2025 гг. Фронт. Нутр. 2021;7:606378. doi: 10.3389/fnut.2020.606378. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Берк Л.М., Кастелл Л.М., Каса Д.Дж., Клоуз Г.Л., Коста Р., Десброу Б., Халсон С.Л., Лис Д.М., Мелин А.К., Пилинг П. Заявление о консенсусе Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019 г.: Питание для легкой атлетики. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2019;29:73–84. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Моган Р.Дж., Берк Л.М., Дворак Дж., Ларсон-Мейер Д.Е., Пилинг П., Филлипс С.М., Роусон Э.С., Уолш Н.П., Гарте И., Гейер Х. МОК Заявление о консенсусе: Пищевые добавки и высокопроизводительный спортсмен. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2018;28:104–125. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0020. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

4. Collins J., Maughan R.J., Gleeson M., Bilsborough J., Jeukendrup A., Morton J.P., Phillips S.M., Armstrong L., Burke L.M., Close G.L. Заявление группы экспертов УЕФА о питании в элитном футболе. Текущие данные для обоснования практических рекомендаций и направления будущих исследований. бр. Дж. Спорт Мед. 2021;55:416. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Ниман Д.К., Гиллит Н.Д., Чен Г.Ю., Чжан К., Ша В., Кей К.Д., Чандра П., Кей К.Л., Лила М.А. Уменьшение потребления черники и/или бананов Арахидон, образование оксилипина цитохромом P450 во время восстановления после езды на велосипеде на 75 км: рандомизированное исследование. Фронт. Нутр. 2020;7:121. дои: 10.3389/фнут.2020.00121. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Nieman D.C., Gillitt N.D., Sha W., Esposito D., Ramamoorthy S. Метаболическое восстановление после тяжелой нагрузки после приема банана по сравнению с сахарным напитком или только водой Проглатывание: рандомизированное перекрестное исследование. ПЛОС ОДИН. 2018;13:e0194843. doi: 10.1371/journal.pone.0194843. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Ниман Д.К., Гиллитт Н.Д., Хенсон Д.А., Ша В., Шейнли Р.А., Кнаб А.М., Чалделла-Кам Л., Джин Ф. Бананы как Ан Источник энергии во время тренировки: метаболический подход. ПЛОС ОДИН. 2021;7:e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Nieman D.C., Mitmesser S.H. Потенциальное влияние питания на восстановление иммунной системы после тяжелой нагрузки: точка зрения метаболомики. Питательные вещества. 2017;9:513. дои: 10.3390/nu9050513. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Сорренти В., Фортингуэрра С., Каудулло Г., Буриани А. Расшифровка роли полифенолов в спортивных результатах: от геномики питания до микробиоты кишечника к фитонутрициональной эпигеномике. Питательные вещества. 2020;12:1265. дои: 10.3390/nu12051265. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Ниман Д.К., Лила М.А., Гиллитт Н.Д. Иммунометаболизм: мультиомический подход к интерпретации влияния упражнений и диеты на иммунную систему. Анну. Преподобный Food Sci. Технол. 2019;10:341–363. doi: 10.1146/annurev-food-032818-121316. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Kerksick C.M., Jagim A., Hagele A., Jäger R. Растительные белки и физические упражнения: какую роль могут играть растительные белки в содействии адаптации к физическим упражнениям? Питательные вещества. 2021;13:1962. doi: 10.3390/nu13061962. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Чепмен С., Чанг Х.К., Роклифф А.Дж., Изард Р., Смит Л., Робертс Дж.Д. Поддерживает ли белковая добавка адаптацию к сложным одновременным тренировкам? Систематический обзор и метаанализ военных приложений. Питательные вещества. 2021;13:1416. дои: 10.3390/nu13051416. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Гратвик М., Майлз К.Х., Пайн Д.Б., Пумпа К.Л., Кларк Б. Пищевые вмешательства для улучшения сна у спортсменов командных видов спорта: описательный обзор. Питательные вещества. 2021;13:1586. дои: 10.3390/nu13051586. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Strasser B., Pesta D., Rittweger J., Burtscher J., Burtscher M. Питание для пожилых спортсменов: фокус на половых различиях. Питательные вещества. 2021;13:1409. дои: 10.3390/nu13051409. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Деврим-Ланпир А., Хилл Л., Кнехтле Б. Эффективность популярных диет, применяемых выносливыми спортсменами, для спортивных результатов: польза или вред? Повествовательный обзор. Питательные вещества. 2021;13:491. doi: 10.3390/nu13020491. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Rothschild J.A., Kilding A.E., Plews D.J. Что нужно есть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления. Питательные вещества. 2020;12:3473. дои: 10.3390/nu12113473. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Willingham B.D., Ragland T.J., Ormsbee M.J. Добавка бетаина может улучшить переносимость жары: потенциальные механизмы у людей. Питательные вещества. 2020;12:2939. doi: 10.3390/nu12102939. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Маккей А.К.А., Пайн Д.Б., Берк Л.М., Пилинг П. Метаболизм железа: взаимодействие с энергией и доступностью углеводов. Питательные вещества. 2020;12:3692. дои: 10.3390/nu12123692. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Арази Х., Эгбали Э., Судзуки К. Креатиновые добавки, физические упражнения и маркеры окислительного стресса: обзор механизмов и эффективности. Питательные вещества. 2021;13:869. doi: 10.3390/nu13030869. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Каспер А.М., Ланган-Эванс С., Хадсон Дж.Ф., Браунли Т.Е., Харпер Л.Д., Нотон Р.Дж., Мортон Дж.П., Клоуз Г.Л. Прощено: описательный обзор эффективности общих методов состава тела в практике прикладного спорта.

что такое, для чего и кому нужно принимать

Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся

АНАСТАСИЯ ПИГУЛИНА

Журналист «КП»

Анастасия НЕСТЕРОВА

Нутрициолог, кроссфит-тренер

То, что сами спортсмены называют лаконично «спортпит», для людей, не имеющих к физической культуре отношения, — темный лес и «сплошная химия». В лучшем случае человек несведущий видел спортивное питание, проходя мимо специальной стойки в фитнес-клубе, ну или на баннере неподалеку от спортзала.

Но если вы решили всерьез заняться спортом и, как минимум, привести в порядок фигуру, полезно знать, что же такое спортивное питание, и с чем, как говорится, его едят.

Что такое спортивное питание

Одни запивают бургеры «колой», другие забивают холодильник авокадо и сельдереем, а у третьих – в кухонном шкафу рядком стоят пластиковые банки и пакеты с яркими надписями. И не догадаешься, какая польза в них таится. — Спортивное питание — это особая группа пищевых добавок, выступает в роли дополнительного источника белков, углеводов и жиров (макронутриенты), витаминов и минералов (микронутриенты), аминокислот, и других полезных и необходимых спортсмену веществ, — рассказывает нутрициолог, кроссфит-тренер Анастасия Нестерова.

Да, то же самое можно получить из обычных продуктов – если все верно рассчитать и правильно приготовить (!). А те самые банки с профессиональным спортпитом как раз содержат в себе концентрат всего необходимого для организма, изо дня в день переносящего серьезные физические нагрузки.

Кому необходимо спортивное питание

Давайте разберемся, для чего оно нужно и всем ли стоит употреблять спортпит?

— Спортивное питание необходимо по большей мере людям, которые активно занимаются спортом или фитнесом, либо испытывают серьезные физнагрузки, — говорит Анастасия Нестерова.

Но это не означает, что употреблять добавки – обязательное условие для всех спортсменов. Это своего рода палочка-выручалочка для людей, не располагающих временем для приготовления здоровой пищи. Если активно тренирующийся спортсмен добирает все нутриенты из повседневного рациона, то использовать спортпит нет необходимости.

Поскольку спортивное питание это пищевые добавки, то употреблять его нужно, как любую другую добавку, только после консультации со специалистом. Есть и другие ограничения: например, спортпит не рекомендован людям, не достигшим 18-летнего возраста.

Читайте также

Жиры от А до Я

Жиры — это самые энергоемкие органические соединения, не менее важные для нормального функционирования организма, чем белки и углеводы. Жиры необходимы, и исключать их из рациона нельзя даже в случае похудения с помощью диеты

Подробнее

Для чего принимают спортивное питание

Пока мы говорим о нем как о чем-то цельном, но спортивное питание – это не одна, а десятки разных пищевых добавок. И различаются они не только по цвету упаковки и наименованиям производителей – у них разные задачи.

По словам нашего эксперта, спортивное питание можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения.

К примеру, гейнер (содержит белки и углеводы) принимают, если нужно увеличить в объеме мышцы, и заодно запастись силами для тренировки. Различные жиросжигатели, левокарнитин применяют для уменьшения жировой прослойки – такие добавки особенно любят женщины, поскольку они помогают быстрее похудеть. А если вы планируете длительный забег или несколько часов кряду активно поработать в спортзале, вам пригодится креатин, способствующий повышению выносливости.

К плюсам спортивного питания относят высокую пищевую ценность, длительность хранения, экономию времени на приготовление пищи, быструю усвояемость организмом (на переваривание мяса нужно 2-3 часа, в то время как протеиновый коктейль усваивается за 30 минут).

Из минусов: высокая цена на профессиональные добавки, необходимость соблюдать график приема и возможные побочные эффекты.

Популярные вопросы и ответы

Вопрос:

Обязательно ли покупать профессиональное питание или можно приготовить самому?

Ответ:

— Все зависит от ваших целей и финансовых возможностей, — отмечает Анастасия Нестерова. — Если у вас с финансами все в порядке, то предпочтительней приобретать профессиональное питание. Впрочем, не составит труда приготовить и белково-углеводный коктейль из обычных продуктов из супермаркета.

Кстати, если вы намерены закупиться профессиональным спортпитом, не стоит пытаться сэкономить и искать в магазинах добавки подешевле — это может быть чревато для здоровья, поскольку заниженная цена может говорить о том, что перед вами либо низкокачественный товар, либо подделка.

Вопрос:

В чем вред спортивного питания? Влияет ли на потенцию?

Ответ:

— «Все есть лекарство, все есть яд, важна дозировка!» — если руководствоваться инструкцией и здравым смыслом, можно избежать вредного воздействия добавки на организм, — утверждает Анастасия Нестерова. — Для человека, далекого от спортивных реалий, протеин и другие спортивные добавки — жуткая «химия». Так вот, протеин — это тот же белок, но концентрированный. К примеру, если в мясе или рыбе протеина содержится 20-30%, то в спортивной добавке — от 60%. Что касается негативного влияния на потенцию – это миф. Главное, не шутить с передозировкой и прежде, чем начать употреблять спортпит, проконсультироваться со специалистом.

Читайте также

Овощи от А до Я

Правильное питание современного человека невозможно представить без употребления в пищу овощей, которые дают нам витамины, микроэлементы и антикосидантов. Разбираем со специалистом, какие именно овощи должны быть на столе

Подробнее

Фото с обложки: shutterstock.com

А вы занимаетесь спортом? Употребляете спортивное питание?

Комментарии для сайта Cackle

Спортивное питание. Как правильно выбрать нужное

Похоже, что ограничения, связанные с коронавирусом постепенно смягчаются, и проведение массовых соревнований возобновляется. Ну, что ж, это – отличная новость для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов, ориентировщиков, мультигонщиков, туристов, альпинистов – для всех, кто любит активные виды спорта, для всех, кто находит возможности тренироваться.

Необходимой составляющей и для любителей, и для профессионалов в активных видах спорта является специальное спортивное питание, которое позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Готовы сразу перейти к покупкам?

• Спортивное питание Power UP
• Спортивное питание SiS
• Спортивное питание SOJ
• Спортивное питание Squeezy
• Спортивное питание vplab
• Спортивное питание Арена

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом и объемом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

Почему именно спортивное питание является незаменимым по форме и составу решением? Почему нельзя питаться обыкновенной едой?

1. Спортсмены тратят в разы больше энергии во время тренировок и соревнований, во время сложных альпинистских восхождений, чем обычные люди. Им недостаточно «обычного» питания просто по объему. Тяжелые занятия спортом серьезно истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ, из-за активных занятий, вкупе с усиленным потоотделением способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить. Для того, чтобы в организме сохранялся необходимый баланс нужных веществ, достаточных для достаточных для выполнения задач, спортсменам приходится употреблять гораздо больше необходимых для жизни человека микроэлементов, углеводов, белков и т. д. Это значит, что для того, чтобы не испытывать чувство голода и иметь в мышцах достаточно энергии, людям, которые испытывают такие нагрузки пришлось бы съедать в несколько раз больше еды, чем обычно: вместо одной курицы – две, вместо одного бутерброда – два и т.д.

2. «Спортивное» питание сбалансировано с учетом того, что человек, который его употребляет, интенсивно занимается спортом, активно расходует энергию. Доли углеводов, аминокислот, жиров, белков, минералов в процентах в спортивном питании выверены, оптимальны и точно соответствуют своему предназначению. Ни больше, ни меньше.

3. Спортивное питание усваивается организмом легче, потому что в нем нет «балласта» ненужных веществ из обычной еды, а значит – оно усваивается организмом гораздо качественнее.

4. Спортсмены вместе с п0том во время тренировок и соревнований теряют значительное количество необходимых для организма минералов: калий, кальций, цинк, магний и т.д. Полноценно и быстро восстановить полный спектр микроэлементов в организме, как в тренировочный период, так и во время соревнований может только спортивное питание.

5. Форма упаковки спортивного питания специфична, очень удобна и она определяется тем, что у человека, который выбирает такой способ компенсации потерь своего организма, совсем мало времени, его просто нет на то, чтобы присесть в удобном месте, развернуть бутерброд из фольги, вытащить бутылку с водой и с чувством, с толком, с расстановкой спокойно поесть. Единственно возможный сценарий употребления пищи во время интенсивных занятий спортом: «на ходу», «на бегу», «во время движения».

Для кого предназначено спортивное питание?

1. В первую очередь – для тех атлетов, которые занимаются циклическими видами спорта: бегунов, триатлонистов, велосипедистов, мульти-гонщиков – их уровень нагрузки и протяженность дистанций просто не позволяют им использовать что-то другое.

Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты.

2. Спортивное питание используется альпинистами и туристами во время сложных, продолжительных маршрутов, когда критичен каждый лишний грамм снаряжения, когда погодные условия или рельеф не позволяют приготовить нормальную пищу.

3. Спортивное питание в период пандемии используется также врачами в больницах, потому что они перегружены работой, у них нет времени на нормальный прием пищи, а упаковки со спортивным питанием сделаны так, что они легко подвергаются санитарной, обеззараживающей обработке.

Различные сценарии использования спортивного питания.

1. Ежедневное употребление спортивного питания.

А) Протеин или белок.

Нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо. Продукты с протеином и белком могут использоваться в качестве дополнительного, ежедневного питания, для возмещения дефицита протеина.

Батончик SiS 2022-23 протеиновый вкус шоколад & мята 55 гр

250

Батончик SiS 2022-23 протеиновый вкус шоколад & арахис 55 гр

250

Батончик SOJ протеиновый protein с соленой карамелью 50 г

140

Купить

цена спортсмена

Батончик POWERUP протеиновый батончик, 40гр. шоколадный в шоколадной глазури

110

Купить

цена спортсмена

Батончик POWERUP протеиновый батончик, 40гр. земляничный в молочной глазури

110

Купить

цена спортсмена

Батончик POWERUP протеиновый батончик, 40гр. ванильный в молочной глазури

110

Купить

Б) Омега-3.

Содержащаяся в спортивном питании, служит отличной добавкой к ежедневному питанию: ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках после серьезной физической нагрузки.

Рыбий Жир vplab 2021-22 fish oil

920

В) Витаминно-минеральные комплексы.

Баланс витаминов и минералов сильно влияет на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества ваш процесс восстановления будет гораздо более длительным. Кроме того, не забываем про иммунитет, который в условиях интенсивных нагрузок без компенсации витаминами и минералами сильно проседает. Витамины и микроэлементы — не постоянный элемент нашего организма – с течением времени, а особенно под нагрузками, они покидают организм, поэтому нужно постоянно заботиться о восстановлении их концентрации.

Витамины vplab 2021-22 vitamin d3 600 iu 240 caps

730

Купить

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. и все это — в необходимых количествах. Лучше и проще довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке, но регулярно!

Г) Аминокислоты / BCAA.

Элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. основной источник этих веществ — мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы наш организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Благодаря аминокислотам, работа по переработке продуктов распада в организме идет качественнее, восстановление получается менее энергозатратным чем, когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают спортсмены, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировок ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

BCAA — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют BCAA для восстановления и повышения выносливости. Выпускается BCAA в виде порошка, который растворяется в воде или спортивном напитке.

Особенно BCAA важны во время многодневных гонок, во время тяжелых, категорийных горных походов или альпинистских восхождений, когда нужно за очень короткое время, часто — всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Аминокислота vplab 2021-22 bcaa 8:1:1 300 г, манго

2 001

Аминокислота vplab 2021-22 bcaa 8:1:1 300 г, фруктовый пунш

2 001

Купить

Напиток SiS 2022-23 bcaa в порошке вкус летние фрукты 255 гр

4 100

Купить

Напиток vplab 2021-22 спортивный энергетический bcaa energy 2:1:1, 330 г, малина

140

Аминокислота vplab 2021-22 bcaa 8:1:1 300 г, апельсин

2 001

Купить

Напиток SiS 2022-23 bcaa в порошке вкус ананас 255 гр

4 100

Купить

2.

Во время физических нагрузок.

Что из спортивного питания нужно использовать непосредственно во время физических нагрузок?

1. Специальное питье.

Во время физической нагрузки (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потере производительности человеческого организма по причине того, что вместе с пОтом организм покидает много микроэлементов — электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса от мозга к конечностям. Чистая вода, особенно в горах, не несет в себе достаточное количество электролитов.

Из-за обезвоживания человеческая кровь становится гуще — сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что заставляет его работать интенсивнее и увеличивает пульс.

Лучшее питье во время физических нагрузок – изотоники, это специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, таких, как, например, Powerade или Gatorade. Так как растворы изотоников быстро впитываются, их действие возможно непосредственно во время физических нагрузок.

Пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.

Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без углекислого газа.

А) Изотоники в упаковках малого объема или в таблетках.

Изотонический напиток из таких упаковок удобно готовить непосредственно перед тренировкой, альпинистским восхождением или забегом и брать с собой уже в готовом виде.

Также, изотоник в пакетах малого объема или баночки с таблетками можно брать с собой на мультигонку, в многодневные туристические походы или на сложное альпинистское восхождение.

Баночки с таблетками:

• с кофеином
• изотонический напиток с иммуностимулирующими свойствами

Кстати, у нас есть подробная статья, рассказывающая про организацию питания в туристических походах.

Б) Изотоники в упаковках большого объема.

Обычно из расфасовывают в большие банки по 0,5 – 1 – 1,6L. Сценарии использования таких объемов:

• если вы занимаетесь спортом много, в жарких условиях, когда потери микроминералов из организма большие;
• в качестве «семейной» упаковки, когда одной банкой пользуются несколько человек в семье;
• большие упаковки 1,6 L удобно покупать на спортивную команду и использовать во время тренировок или соревнований
• средние и малые упаковки 0,5 – 1 L можно покупать и брать с собой в путешествие на группу туристов / альпинистов;
• большие упаковки в пересчете на единицу объема дешевле, чем много упаковок более мелкого объема;
• если вам нравится какой-то вкус, вы не хотите переходить на другой изотоник и не хотите еще раз тратить деньги;

Упаковки в виде больших банок с разным вкусом:

цена спортсмена

Напиток SiS 2020-21 углеводный с электролитами в порошке, вкус тропические фрукты, 500 гр.

1 900

Напиток SiS 2022-23 напиток энергетический в порошке вкус апельсин 1,6 кг

4 200

Купить

Напиток SiS 2022-23 напиток энергетический в порошке вкус черная смородина 1,6 кг

4 200

Купить

цена спортсмена

Напиток SiS 2022-23 углеводный с электролитами в порошке вкус черная смородина 500 гр

1 900

Купить

цена спортсмена

Напиток SiS 2022-23 углеводный с электролитами в порошке апельсин 500 гр

1 900

Купить

В) Шоты.

Быстродействующие комплексы минералов и активных веществ в жидком виде. Шоты выпускаются в небольших и удобных упаковках, чаще всего в виде маленьких бутылочек. Шоты применяются в конце длинных дистанций, на финишной прямой, непосредственно в виду базового лагеря, когда вы хотите «взбодрить» организм на последних километрах.

цена спортсмена

Напиток POWERUP В6 POWERUP MAGNESIUM 25мл апельсин 1 шт 2021 Апельсин

160

Купить

цена спортсмена

Напиток SiS 2022-23 caffeine shot тропик 60 мл

350

Напиток SiS 2022-23 caffeine shot кола 60 мл

320

2. Специальное питание.

А) Энергетические гели

Самый удобный вид питания «на ходу». Гели содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты — таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

Гель Арена gel elektrolyte, солёная карамель

145

Гель Арена тропические фрукты

135

Купить

Гель Арена апельсин

135

Купить

Гель SiS 2022-23 gel turbo+ вкус цитрус + ментол 60 мл

330

Напиток SiS 2022-23 гель энергетический beta fuel вкус апельсин 60 мл

270

Купить

Гель SiS 2022-23 gel turbo+ вкус голубика + ментол 60 мл

330

цена спортсмена

Гель SiS 2022-23 набор изотонический углеводный вкус вишня 6 шт в коробке

1 500

Гель SiS 2022-23 набор изотонический углеводный вкус апельсин 6 шт в коробке

1 330

Гели с электролитами:

Гель SQUEEZY energy gel, с электролитами, 33 г,

130

Гель SiS 2020-21 изотонический углеводный с электролитами, вкус малина, 60мл

250

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с электролитами вкус лимон и мята 60 мл

250

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с электролитами вкус солёная карамель 60 мл

250

Купить

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т. п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное «НО» — тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей».

Гели с кофеином:

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с кофеином 75 мг вкус кола 60 мл

300

Купить

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с кофеином 75 мг вкус цитрус 60 мл

300

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с кофеином 75 мг вкус ягоды 60 мл

300

Купить

Гель SQUEEZY energy super gel, с электролитами и кофеином, 125 мл, кола

600

Купить

Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки, или забега, или начала тяжелой физической активности.

Также, как и при питье изотоника не нужно дожидаться, когда организм «заголодает» и начнет требовать, чтобы вы его покормили, скорость ускорения одного геля организмом 40-50 минут.

Гели бывают с разным вкусом и разной вязкости. Ваш любимый всего лучше подобрать на тренировках.

Б) Энергетические, углеводные батончики или печенье

Самое «долгодействующее» спортивное питание. В их состав входят белки, клетчатка, углеводы, витамины. Батончики или печенье удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником.

Батончики и печенье часто используют ультрамарафонцы, туристы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты, альпинисты и лыжники на длинных дистанциях.

Печенье SiS 2022-23 go energy bake энергетическое 50 гр вкус апельсин

250

Купить

Напиток SiS 2022-23 beta fuel energy энергетический мармеладный батончик вкус лимон 60 гр

430

Купить

Напиток SiS 2022-23 beta fuel energy энергетический мармеладный батончик вкус апельсин 60 гр

270

Купить

Печенье SiS 2022-23 go energy bake энергетическое 50 гр вкус банан

250

Купить

Батончик SiS 2022-23 углеводный вкус шоколад 40 гр

200

Купить

Печенье SiS 2022-23 go energy bake энергетическое 50 гр вкус клубника

250

Купить

Батончик SiS 2022-23 углеводный вкус голубика 40 гр

200

Купить

Восстановление после нагрузок

После того, как организм подвергся значительным физическим нагрузкам и потерял большое количество полезных веществ, ему необходимо восстановиться, в чем ему качественно помогает специальное спортивное питание.

Напитки для восстановления.

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной упаковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Точно также, как в случае с напитками, которые используются во время нагрузок, у напитков, которые используются для восстановления есть разный объем и разный вкус.

ВАЖНО!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание ни в каком виде не содержит веществ, запрещенных к употреблению WADA. Но в любом случае, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Например, компания SiS, например, известна своим сотрудничеством с топовыми спортсменами и организациями:

• С января 2018 года сотрудничает с такими мастерами лыжного спорта как Сергей Устюгов, Денис Спицов, Глеб Ретивых, Юлией Белоруковой и Анастасией Седовой;
• В мире биатлона SiS поддерживает Антона Бабикова;
• На Олимпиаде в Рио – 2016 компания SiS обеспечивала своими продуктами 34 медалиста и чемпиона Олимпийских игр;
• SiS – официальный партнер Московского марафона и ряда других значимых спортивных событий в России;
• SiS спонсирует велокоманду Team Sky и футбольный клуб Manchester United;

Все спортивное питание в «Канте».

Если вы интенсивно занимаетесь спортом, то рекомендуем вам покупать спортивное питание упаковками, банками большого объема – так получится дешевле на единицу упаковки или грамм продукта:

цена спортсмена

Гель SiS 2022-23 набор гель изотонический углеводный вкус черная смородина 6 шт в коробке

1 500

цена спортсмена

Гель SiS 2022-23 набор гель изотонический углеводный вкус фруктовый салат 6 шт в коробке

1 500

Напиток SiS 2022-23 напиток энергетический в порошке вкус апельсин 1,6 кг

4 200

Купить

Напиток SiS 2022-23 напиток энергетический в порошке вкус черная смородина 1,6 кг

4 200

Купить

Мы очень рекомендуем покупать одежду, обувь, снаряжение, аксессуары в магазинах «Кант» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

Новости в «Канте»:

• «Кант» + Arenter: возьми в прокат
• Аутдор-минимализм от FHM
• Вкусные скидки на спортивное питание в «Канте»
• Maier Sports: практичность и немецкое качество
• BASK. Новая коллекция от легенды российского аутдора
• Дарим 5000 бонусов на июнь за покупки от 3000 р.в мае
• Новая поставка рюкзаков Deuter

Также рекомендуем вам полезные статьи:

• Альпинизм. Правильный выбор снаряжения для сборов
• Как купить рюкзак правильно? Топ-3 моделей-бестселлеров в каждом классе
• Банданы BUFF® для походов. Принципы подбора и лучшие модели
• Правильный выбор снаряжения для кемпинга
• Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом
• Велотуризм или байкпакинг? Как правильно выбрать
• Выбираем гермоупаковку для походов
• Как правильно выбрать свой первый горный велосипед
• Треккинговые кроссовки. 10 лучших моделей

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Автор: Александр Козлов

Спортивное питание для всех возрастов

Введение

Правильное питание важно для всех, но потребности в питании различаются. Спортивное питание – это применение принципов питания для повышения спортивных результатов. Спортсмены разных видов спорта должны соблюдать сбалансированную, здоровую диету из различных продуктов. Чем больше активности совершает человек регулярно, тем больше калорий необходимо потреблять. Ниже приведены питательные вещества, которые средний спортсмен должен потреблять, а также когда и что есть до, во время и после соревнований для достижения наилучших результатов.

Энергия

Пища дает телу энергию для работы. В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений используемые источники энергии (т. е. тип источника пищи) различаются. Углеводы, жиры и белки — все это источники пищи, которые способствуют восполнению энергетических потребностей во время упражнений и отдыха. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, жиры — второстепенны, а белок реже всего используется в качестве источника энергии. Белок более полезен для наращивания мышц и других тканей. Различные типы и интенсивность упражнений используют больше одного типа энергии, чем другого. Например, жир обычно является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, а углеводы обычно являются основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности.

Несмотря на то, что жир является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, общий расход энергии (сожженных калорий) во время упражнений более важен, чем то, что используется для получения энергии во время упражнений. Следовательно, регулярное выполнение низкоинтенсивных тренировок не даст лучших результатов для похудения по сравнению с тренировками средней и высокой интенсивности.

Совет

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены.

Углеводы

Углеводы («углеводы») являются основным источником энергии из пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов включают молоко и йогурт, злаки, фрукты и овощи. Они, как правило, быстро и легко усваиваются, и они легко доступны для потребления энергии. Организм запасает углеводы в печени и скелетных мышцах
как гликоген, легкодоступный источник энергии. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет минимум 130 граммов углеводов в день, а Институт медицины Национального института здоровья рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневного потребления составляли углеводы. Спортсменам следует употреблять верхнюю часть рекомендаций и равномерно распределять их в течение дня. Чтобы понять, сколько это может быть, человек с диетой в 3000 калорий должен потреблять 450 граммов углеводов, что составляет 60 процентов вашего рациона. Углеводы особенно важны для спортсменов, потому что они являются отличным источником энергии как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.

Жир

Жир — это эффективная форма энергии. Жиры, как правило, используются в качестве источника энергии во время умеренных и интенсивных упражнений, но углеводы становятся более важными, чем жиры, во время интенсивных упражнений. Жир также является полезным источником энергии во время отдыха. Жиры бывают разных типов: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются самыми полезными типами жиров. Хорошим примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло первого отжима, которое часто используется в заправках для салатов. Хорошими источниками продуктов, содержащих полиненасыщенные жиры, являются орехи и рыба. Масла в этих продуктах содержат полезный жир и отлично подходят для тела и мозга. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов от общего количества калорий. Некоторыми примерами насыщенных (нездоровых) жиров являются говядина, свинина, сливочное масло и птица с кожей. Рекомендуется, чтобы 30 процентов вашего рациона составляли жиры. Пищевые жиры наиболее важны для спортивных соревнований на выносливость. Дополнительными примерами пищевых источников жира являются нежирные молочные продукты, постное мясо, орехи и ореховое масло, а также рыба.

Белок

Хотя белок является одним из наиболее важных основных питательных веществ, он не является предпочтительным источником энергии для организма. Белок является «строительным блоком» тканей в организме. Он образует структуру тканей тела и является компонентом ферментов в организме. Белок особенно важен для силовых и выносливых спортсменов. Рекомендуемое потребление белка составляет от 10 до 35 процентов вашего рациона в день. Наиболее полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты и некоторые злаки, такие как лебеда. Фасоль, лебеда, орехи, семена и бобовые — все это хорошие растительные источники белка. Такие продукты, как протеиновые коктейли и добавки, очень популярны, но в них нет необходимости, если вы потребляете надлежащее количество белка в день.

Вода и электролиты

Мы потеем, когда тренируемся, и, таким образом, должны пополнять наши тела тем, что было потеряно. Пот состоит в основном из воды, натрия, хлоридов и калия. Обычная вода почти всегда является лучшим напитком до, во время и после соревнований. Спортсменам на выносливость, которые тренируются или соревнуются в течение длительного периода времени (два часа и более) с высокой интенсивностью, могут потребоваться спортивные напитки для пополнения электролитов (натрий, хлорид, калий) в организме и быстрого восполнения потерянных углеводов. Адекватное увлажнение чрезвычайно важно для правильного функционирования организма и регулирования температуры. Сумма, необходимая на человека, индивидуальна. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам проводить гипергидратацию (употреблять немного больше воды, чем обычно) за несколько дней до соревнований и, конечно же, регидратацию после соревнований, чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить наилучшие результаты.

Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Самый простой способ определить, обезвожены ли вы, — по цвету мочи. Моча должна быть прозрачной и очень светло-желтой.

Совет

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что ни одна группа продуктов питания не подходит для каждого спортсмена в качестве предсоревновательного питания; каждый спортсмен должен увидеть, что лучше всего работает перед соревнованиями для его тела.

Перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями может быть очень важным и применимым к любому виду спорта, соревнованиям или основным упражнениям, которые будут выполняться. Время и состав еды являются наиболее важными факторами. Завтрак – самый важный прием пищи! Сытный завтрак, включающий такие продукты, как обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, яйца, апельсиновый сок и тосты, идеален. Пропуск завтрака может привести к очень низкому уровню сахара в крови, что имеет эффект, аналогичный голоданию. При приеме пищи перед соревнованием вы должны выделить достаточно времени (около двух часов) после еды, чтобы ваш желудок был относительно пуст в начале соревнований. Таким образом, у вашего тела есть время, чтобы переварить пищу и усвоить необходимые питательные вещества из еды.
Планы питания перед соревнованиями для всех возрастов и спортсменов:

• Утренние мероприятия: Еда должна быть похожа на плотный завтрак.
• Мероприятия с раннего утра до середины дня : Ешьте более сытный завтрак и обед перед соревнованиями. Хорошим примером предсоревновательного обеда или ужина может быть бутерброд, состоящий из нежирного мяса (количество примерно с ладонь, около 7 граммов белка), ломтика сыра (7 граммов белка), желаемого овощи (салат, помидоры, лук и т. д., около 2,6 г белка), все на цельнозерновом хлебе (3,6 г белка на ломтик), с гарниром из фруктов и овощей (около 2,6 г белка) и вода.
• Послеобеденные мероприятия: Плотно завтракайте, обедайте и перекусывайте (фрукты, рогалики с арахисовым маслом и желе, свежие овощи или другие легко усваиваемые продукты).
• Вечерние мероприятия: Плотно завтракайте и обедайте. Ужин будет предсоревновательным.

Во время соревнований

В большинстве видов спорта еда во время соревнований не требуется. Единственное, что действительно следует употреблять во время соревнований, — это вода. Спортсменам, выполняющим длительные и/или высокоинтенсивные упражнения, возможно, придется потреблять углеводы во время соревнований.

После соревнований

Если в тот же или следующий день больше не будет соревнований, после соревнований будет достаточно нормального сбалансированного питания. Углеводы и жидкости могут быть важны для спортсмена перед следующим соревнованием. Белок также может быть важен после соревнований, особенно если на мышцы была нанесена большая нагрузка. Белок можно потреблять в различных формах, будь то с пищей, богатой белком (предпочтительно), молоком или шоколадным молоком, или с добавками, такими как протеиновые коктейли, в пределах рекомендуемого количества, предусмотренного для источника в зависимости от размера вашего тела (рекомендуется только в том случае, если вы не может удовлетворить потребность в белке за счет сбалансированного питания).

Изучите свой выбор

Напиток	Что я знаю	Что я планирую делать
Спортивный напиток	Пейте Gatorade до, во время и/или после соревнований.	Пейте только воду, если не занимаетесь спортом более двух часов.
Протеиновый коктейль	Используйте порошок сывороточного протеина.	Выпейте стакан простого или шоколадного молока.

Источники

Берд, Н. А., и С. М. Филлипс. Спортивное питание: Справочник для профессионалов. 6-е изд. Группа диетологов по спортивному, сердечно-сосудистому и здоровому питанию, 2017.

Уильямс, М. Х., Э. С. Роусон и Дж. Д. Бранч. Питание для здоровья Фитнес и спорт. 11-е изд. Нью-Йорк: McGraw-Hill, 2017.

Питание для физических упражнений и занятий спортом

Найдите информацию о питании и спортивных результатах.

Добавки для бодибилдинга и повышения производительности: что вам нужно знать

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

Узнайте о безопасности и эффективности добавок для бодибилдинга и спорта.

Питание и спортивные результаты

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Прочтите о том, как питание играет важную роль в спортивных результатах.

Спорт Фитнес

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Найдите информацию и исследования о фитнесе и здоровье.

Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN)

HHS, Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию

Президентский совет вовлекает, обучает и дает возможность всем американцам вести здоровый образ жизни, включающий регулярную физическую активность и правильное питание.

Креатиновые добавки: основы

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте о добавках креатина, их влиянии на спортивные результаты и их безопасности.

Подпитка вашего подростка-спортсмена

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Найдите советы по питанию, которые помогут подросткам-спортсменам питаться до, во время и после тренировок для оптимизации результатов.

Принимаете БАДы? Вместо этого ешьте настоящую еду

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Старайтесь сначала получать питательные вещества из настоящих продуктов! Ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы узнать о продуктах, повышающих спортивные результаты.

Сывороточный протеин: основы

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте факты о добавках сывороточного протеина, в том числе о том, что они делают и когда их используют.

Питание для спортсмена

Расширение Университета штата Колорадо

Узнайте о том, как спортсмены достигают пиковых результатов, тренируясь и придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, в этом печатном информационном бюллетене.

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин • INMYROOM FOOD

Обзоры

Правильное питание и распорядок дня связаны неразрывно. Если вы хотите вести здоровый образ жизни в целом, то огромное значение имеет не только то, что вы едите, но и когда вы это делаете.

Александра Смышляева

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии. 

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего. 

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин

Хорошая новость: правило «не есть после шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. 

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

ПП рецепты:обед для правильного похудения и не только

О пп-завтраках и перекусах мы уже говорили, а как же дела обстоят с обедом? Здесь тоже есть свои правила. Сейчас расскажу об основных принципах, дам и примерные пп рецепты — обед настоящего пп-шника должен быть вкусным и разнообразным!

Полезный обед правильное питание: принципы и основы

Не будем растекаться мыслями по древу, а сразу остановимся на главных понятиях:

• обед на пп — это третий приём пищи (после завтрака и ланча), который приходится где-то на 12-15 часов;
• калорийность этого приёма пищи составляет пятую или четвертую часть от общего калоража, в цифрах это от 300 до 450 ккал;
• диетологи советуют включить в этот приём пищи и белки, и жиры, и углеводы, причём соотношение бжу должно быть примерно 40-20-20. И даже если это пп обед для худеющих, углеводы должны присутствовать обязательно, а вот дальше — на полдник и ужин — можно исключить их вовсе;

То есть любые варианты обеда при правильном питании должны быть вкусными, разнообразными в плане ингредиентов, сытными.

Сытным обед должен быть обязательно — здоровое питание без этого невозможно! Такой подход предупредит ночные и вечерние зажоры.

После еды не должно возникать чувство сонливости, тяжести, переедания.

Это может означать, что или вы переборщили с объемом порций (оптимально общий объём до 400 мл), или же перебор с углеводами.

А может, вы просто не до конца поняли разницу между простыми и сложными углеводами. Именно после простых, быстрых нам хочется спать. Это объясняется выбросом большого количества глюкозы. При употреблении сложных такого не наблюдается.

Помните также, что правильное питание в обед вполне допускает и немного сладостей — дольку горького шоколада, чуть меда, но лучше потерпеть и побаловать себя десертом на полудник, когда сам организм “просит” глюкозы. Это тоже небольшая хитрость, как умерить неконтролируемый аппетит по вечерам.

Лучшие примеры правильного обеда

Что есть на обед при правильном питании, решайте сами, потому как в этот приём пищи можно всё, что есть в нашем полезном списке продуктов.

Если же проблемы с фантазией, то вот хорошие варианты, что можно приготовить:

• порция диетического супа, например, суп-пюре из белых грибов, с кусочком хлеба из цз муки, салат из свежих овощей и куриная филешка на пару. Можно запить всё небольшой чашкой зелёного чая;
• тушеные овощи, 2-3 куриные котлетки, творожная запеканка;
• большая порция салата из овощей, 100-150 г отварной гречки, тушеная говядина;
• капустная пп-шарлотка (250-300 г), нарезанные свежие помидорки или домашний томатный сок.

В любом таком примере соблюдено КБЖУ. Вот ещё пример отличного блюда к обеду, правда, калорийность его не совсем низкая, так что внимательнее с его включением в меню:

ПП обеды для похудения

В принципе, обед при правильном питании для похудения мало чем отличается от обычного пп-обеда. Это уже с полдником и ужином при похудении должно быть строго, а пока чуть проще. Естественно, если вы худеете разумно — до минус 1 кг в неделю, а не форсируете события.

Единственный совет — внимательнее с КБЖУ, особенно с жирами и углеводами, не игнорируйте взвешивание еды и ведение дневника питания, так как “на глазок” даже опытные пп-шники не всегда могут определить цифры. Например, возьмёте вместо 1 ч.л. масла 2, и вот уже количество калорий практически незаметно увеличилось на 50 ккал, а это пятая часть всего калоража вашего обеда!

Разнообразные пп рецепты обеда худеющие могут подобрать прямо тут на сайте. Особое внимание советую уделить первым блюдам и мясным , так как в порции калорий минимум, а состав радует и белками, и жирами, и углеводами.

Варианты на работу

Если вы работаете в офисе, уже давно на пп, то скорее всего ланчбоксы, судочки с готовой едой и готовка на 3-4 дня вперёд вам уже знакомы.

Работающим чуть сложнее — не везде в кафешках и столовых можно каждый день подбирать себе что-то подходящее. Даже обычный капустный салат может быть не совсем “правильным”, например, содержать сахар, чрезмерное количество масла, какие-то консервированные продукты и т.д.

Вам просто повезло, если вы — житель крупного города, где уже есть организации, занимающиеся доставкой пп-блюд в офис или на дом. Главное, быть уверенным, что правильный обед ещё и качественный.

Ну а лучший выбор, что кушать на обед на работе при правильном питании — взять из дому заранее приготовленное. Вот видео с простыми примерами:

Советы опытных пп-шников

• Если вы работаете, то приготовьте несколько блюд на 2-3 дня, например, запеките 500-600 г куриных бёдер в духовке (вот тут рецепты с фото). Этого хватит на 3-4 раза, останется только нарезать овощи и сварить какую-то крупу.
• Если планируете пп обед для похудения, не хитрите, пытаясь урезать общий калораж за счёт этого приёма пищи — если пару раз вам так удастся сделать, то на третий возможен срыв — ночной или вечерний жор;
• Не верьте советам, где на обед рекомендуют взять 1 столовую ложку каши и капустный лист или просто салатик — это уже не пп, а диеты! Настоящие пп-шники знают, таким путём к стройности если и придёшь, то ненадолго.

А что вы любите на обед?

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

5 принципов здорового обеда, который легко приготовить и заполнить

СОВЕТЫ ЖИТЬ 11 декабря 2020 г. — Кайли Арринделл

Обед — важная середина дня. То, что вы едите, может привести вас к успеху или к неудаче.

Плохо спланированный обед может привести к избыточному потреблению калорий, сахара и жира, за которым через пару часов может последовать энергетический сбой. И наоборот, хорошо сбалансированный обед может оставить вас довольными и помочь избежать спада энергии во второй половине дня.

Помимо улучшения настроения и повышения уровня энергии хорошо сбалансированный обед также может помочь:

• Регулировать уровень голода до позднего вечера
• Уменьшите вероятность переедания за ужином
• Убедитесь, что вы принимаете решения о здоровом образе жизни до конца дня

К тому же, если у вас есть эффективная рутина, приготовление хорошо сбалансированного обеда не намного сложнее, чем приготовление нездорового.

Вместо того, чтобы снова и снова готовить обед на протяжении всей недели, рассмотрите возможность выполнения следующих простых шагов, чтобы приготовить легкие, сытные и полезные обеды:

1. Составьте план здорового обеда

Первой большой ошибкой, когда дело доходит до обеда, часто является отсутствие планирования. Убегая утром за дверь, не имея представления о том, как может выглядеть обед, вы рискуете принять неверные решения во время обеда. Если вы выходите из дома без плана, не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы решить, что съесть на обед! Это почти всегда рецепт импульсивного, удобного варианта, который, как правило, не самый здоровый.

Чтобы настроить себя на успех во время обеда, планируйте заранее. Я рекомендую решить накануне вечером или, что еще лучше, даже в начале недели, как может выглядеть ваш план обеда. Это гарантирует, что вы подумали о компонентах хорошо сбалансированного обеда и у вас будет время, чтобы собраться вместе.

Для тех, кто работает на дому, избегайте соблазна приготовить обед на лету. Несмотря на то, что у вас есть легкий доступ к вашему холодильнику и кладовой, планирование наперед — лучший способ убедиться, что ваш легкий обед останется здоровым.

2. Сбалансируйте свой полуденный прием пищи

Любой хорошо сбалансированный прием пищи, включая обед, состоит из постного белка, богатых клетчаткой источников углеводов и овощей, а также полезных жиров.

Типичный сэндвич для обеда может стать хорошо сбалансированным блюдом, если вы включите:

• 100% цельнозерновой хлеб
• Свежая индейка или остатки курицы-гриль
• Много овощей, таких как шпинат и другая листовая зелень, помидоры, лук и нарезанный болгарский перец
• Несколько ломтиков авокадо

Салат из темно-зеленых листьев — еще одна отличная идея для обеда. Вы можете сделать его самостоятельно, добавив:

• Множество других овощей (бонусные баллы за несколько цветов)
• Тунец, лосось или тофу
• Домашняя заправка или свеженарезанный авокадо
• Цельнозерновые продукты, такие как приготовленный фарро или лебеда

3.

Проверьте размер порции на обед

Слишком большие порции также могут стать причиной нездорового обеда. При этом, однако, у всех разный уровень активности и, следовательно, потребности в калориях. Чтобы контролировать свои порции, полезно знать, как выглядит порция здорового обеда для вас:

• Если вы ведете активный образ жизни и особенно тренируетесь поздно утром, вам может понадобиться более калорийный обед, чтобы восполнить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц.
• Если вы менее активны, вам может понадобиться обед с меньшим количеством калорий.
• Если вы предпочитаете есть небольшими порциями или большими закусками в течение дня, размеры ваших порций должны быть соответствующим образом скорректированы.

Если размер порции или калорийность вашего обеда кажется вам немного большим или соответственно высоким, не отчаивайтесь! Шаг 4 может помочь.

4. Замените продукты питания, если это необходимо

Здесь нет ничего удивительного, но визуальное представление о хорошо сбалансированных компонентах пищи, упомянутых выше, и сравнение их с тем, что вы хотите съесть на обед, может помочь вам определить, куда вы собираетесь пойти. неправильный.

Если вы заметили некоторые вредные для здоровья ингредиенты, вы почти всегда можете заменить их, чтобы уменьшить количество вредных для здоровья компонентов.

Слишком много жира? Попробуйте уменьшить размер порции или замените насыщенные жиры полезными для сердца ненасыщенными жирами.

Недостаточно овощей или клетчатки? Проявите творческий подход и добавьте некрахмалистые, красочные овощи, такие как помидоры, огурцы, красный сладкий перец, морковь, кабачки и грибы или фрукты. Или рассмотрите цельнозерновой гарнир, такой как лебеда.

Например, салаты могут быстро стать калорийными и вредными для здоровья, если в них слишком много начинки. Добавление сыра, бекона, сухариков и жирной заправки может быстро превратить салат на 300 калорий в три или четыре раза больше. Сделайте свой салат более полезным, заменив сыр авокадо, бекон тунцом или индейкой, а гренки орехами или семечками.

Наконец, расфасованные продукты, хотя и удобные, должны быть тщательно рассмотрены и сопоставлены с хорошо сбалансированными компонентами еды, перечисленными ранее, так как они часто могут превысить стандартный размер порции и обычно не самые полезные варианты по сравнению с целыми блюдами. еда.

5. Переосмыслите свой обед

После того, как вы приложили усилия, чтобы приготовить хорошо сбалансированный обед, последнее, что вы хотите сделать, это добавить гарнир, который сводит на нет многие ваши усилия по здоровому питанию.

Типичные добавки к обеду, такие как чипсы, крендели с солью, батончики мюсли и другие упакованные продукты с высоким содержанием жира (или продукты с большим количеством добавленного сахара), следует заменить цельными, богатыми питательными веществами вариантами, такими как горсть орехов, чашка смешанных фруктов, кусочек сыра моцарелла или дополнительные овощи.

Будьте в курсе

Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.

Пожалуйста, введите адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты

Тарелка и планета | The Nutrition Source

Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду. Переход к «планетарной здоровой диете» может принести пользу как людям, так и планете.

Рацион человека неразрывно связан со здоровьем и устойчивостью окружающей среды и может способствовать их развитию. [1] Увеличение производства продуктов питания за последние 50 лет помогло увеличить продолжительность жизни и снизить уровень голода, младенческой и детской смертности и глобальной бедности. Однако в настоящее время такие преимущества компенсируются переходом на нездоровое питание.

В глобальном масштабе, по мере урбанизации стран и роста доходов граждан, традиционные рационы (обычно более качественные растительные продукты) перешли к «диетическому образцу в западном стиле», характеризующемуся высоким потреблением калорий, продуктами с высокой степенью переработки ( рафинированные углеводы, добавленный сахар, натрий и вредные жиры), а также большое количество продуктов животного происхождения. [2,3] Наряду с негативными последствиями для здоровья человека, связанными с этим переходом на питание, такая модель питания также неустойчива. Текущее производство продуктов питания уже вызывает изменение климата, утрату биоразнообразия, загрязнение и радикальные изменения в использовании земли и воды.

Разные продукты питания, разное воздействие

Наряду с разным воздействием на здоровье человека разные продукты также по-разному воздействуют на окружающую среду. Как показано на рисунке ниже, производство продуктов животного происхождения, как правило, приводит к более высоким выбросам парниковых газов (оранжевые столбцы), чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и красное мясо (особенно говядина) выделяются своим непропорциональным воздействием. Помимо выбросов, также важно отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство вносит основной вклад в обезлесение, вымирание видов, истощение и загрязнение пресной воды (на этом рисунке эти воздействия представлены землепользованием [ зеленые столбцы] и потребление пресной воды [синие столбцы]).

(Источник: Институт мировых ресурсов. [4] Подробная информация о данных, использованных для получения этой цифры, доступна здесь.)

Хотите знать, как ваш рацион влияет на окружающую среду? Пройдите этот быстрый пятиминутный опрос, чтобы определить свой углеродный, азотный и водный следы!

Переход от устойчивых продовольственных систем к здоровому питанию, особенно с учетом того, что к 2050 году население нашей планеты достигнет 10 миллиардов человек, представляет собой беспрецедентную задачу. Однако исследование, проведенное международной рабочей группой ученых, показывает, что эта «великая трансформация пищевых продуктов» может быть достигнута за счет сочетания резкого сокращения пищевых потерь и отходов, значительных улучшений в методах производства продуктов питания и существенного перехода к рациону питания, в основном основанному на растительной пище. . [1]

Определение «планетарной диеты для здоровья»

В 2019 году Комиссия EAT- Lancet разработала первые в мире научные цели для здоровых и устойчивых пищевых систем, включая «планетарную диету для здоровья» с определенными диапазонами суточного потребления для каждой группы продуктов. . Этот режим питания, характеризующийся разнообразием высококачественных продуктов растительного происхождения и небольшим количеством продуктов животного происхождения, рафинированным зерном, добавлением сахара и нездоровых жиров, разработан таким образом, чтобы быть гибким, чтобы приспосабливаться к местным и индивидуальным ситуациям, традициям и диетические предпочтения.

Научные цели диеты для планетарного здоровья

Группа продуктов	Потребление (возможные диапазоны), г/день	Калорийность, ккал/сутки (из расчета на 2500 ккал/сутки)
Основные источники углеводов – 0-60% энергии
Цельнозерновые (такие как рис, пшеница, кукуруза), сухие	232 грамма (с поправкой на энергетическую ценность)	811 ккал
Клубни или крахмалистые овощи (картофель и маниока)	50 (0-100) грамм	39 ккал
Белки – около 15% потребляемой энергии
Говядина и баранина	7 (0-14) грамм	15 ккал
Свинина	7 (0-14) грамм	15 ккал
Курица и прочая домашняя птица	29 (0-58) грамм	62 ккал
Яйца	13 (0-25) грамм	19 ккал
Рыба (включая моллюсков)	28 (0-100) грамм	40 ккал
Сухие бобы, чечевица и горох, сухие	50 (0-100) грамм	172 ккал
Соевые продукты, сухие	25 (0-50) грамм	112 ккал
Арахис	25 (0-75) грамм	142 ккал
Лесные орехи	25 (0-75) грамм	149 ккал
Молочные продукты
Цельное молоко или его производные эквиваленты (например, сыр)	250 (0-500) грамм	153 ккал
Фрукты и овощи
Овощи	300 (200-600) грамм, в том числе: 100 г темно-зеленого 100 г красного и оранжевого 100 г других овощей	23 ккал 30 ккал 25 ккал
Фрукты	200 (100-300) грамм	126 ккал
Добавленные жиры
Пальмовое масло	6,8 (0–6,8) г	60 ккал
Ненасыщенные масла (оливковое, соевое, рапсовое, подсолнечное и арахисовое масло)	40 (20-80) грамм	354 ккал
Молочные жиры (например, сливочное масло)	0 грамм	0 ккал
Сало или жир	5 (0-5) грамм	36 ккал
Добавленный сахар
Все подсластители	31 (0-31) грамм	120 ккал

Созданная для удовлетворения потребностей в питании и укрепления здоровья, оставаясь при этом в «планетарных границах», Комиссия обнаружила, что глобальное принятие этой планетарной диеты для здоровья принесет большую пользу для здоровья. Моделирование показывает, что между 10,9ежегодно можно было бы предотвратить до 11,6 млн случаев ранней смерти, что на 19–23,6% меньше, чем в настоящее время. [1]

По сравнению с нынешним рационом питания этот сдвиг потребует снижения глобального потребления таких продуктов, как красное мясо и сахар, на 50%, а потребление фруктов, орехов, овощей и бобовых должно удвоиться. При этом Комиссия подчеркивает важность адаптации этих целей к местным условиям. Например, в то время как страны Северной Америки в настоящее время потребляют почти в 6,5 раз больше рекомендуемого количества красного мяса, страны Южной Азии потребляют только половину рекомендуемого количества. [1]

Несомненно, такой радикальный переход к глобальной продовольственной системе беспрецедентен и будет зависеть от широкомасштабных многосекторальных и многоуровневых действий. Наряду с резким сокращением пищевых отходов и существенными улучшениями в практике производства продуктов питания в отчете Комиссии содержится призыв к «международной и национальной приверженности» посредством ряда политических мер и действий, необходимых для того, чтобы сделать здоровые и экологически чистые продукты более доступными, доступными и доступными. От правительств и политиков до маркетологов, представителей промышленности, средств массовой информации, образовательных учреждений, фермеров, поваров, врачей и потребителей — все должны сыграть важную роль в этой Великой трансформации продуктов питания.

Растительное питание для планетарного здоровья

Термин растительное питание определяется как «стиль приготовления пищи и приема пищи, в котором особое внимание уделяется, но не ограничивается, пище из растительных источников — фруктам и овощам (продуктам), цельнозерновые, бобовые (бобовые), орехи и семена, растительные масла, травы и специи — и отражает научно обоснованные принципы здоровья и устойчивого развития».

Создано с помощью Menus of Change (совместная инициатива Кулинарного института Америки и Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана). и здоровье планеты, но и сохранить широкий выбор.

узнайте больше о подходах и тенденциях в области развития растений

Подготовка тарелки здоровья планеты

Очевидно, что то, что мы кладем на тарелку, оказывает серьезное влияние на окружающую среду. Более здоровое питание и более устойчивое питание идут рука об руку, а это означает, что мы можем разработать устойчивые методы питания, которые улучшат наше собственное здоровье, а также принесут пользу здоровью планеты. Если вы заинтересованы в соблюдении диеты планетарного здоровья, но вас смущают конкретные цели в таблице выше, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Прежде всего, обратите внимание, что эти диапазоны основаны на ежедневном потреблении энергии в 2500 калорий для среднего взрослого человека. Это означает, что ваше индивидуальное оптимальное потребление будет зависеть от возраста, размера тела и уровня физической активности. (Отчет Комиссии включает особые соображения для детей младшего возраста, подростков, а также беременных и кормящих женщин.)
• Этот режим питания также должен быть достаточно гибким, чтобы приспосабливаться к индивидуальным ситуациям, традициям и диетическим предпочтениям. Продукты животного происхождения сведены к минимуму, а не полностью исключены, поэтому есть ряд вариантов для всеядных, а также для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
• Некоторые продукты, перечисленные в граммах в день, могут показаться непривычными. Например, как съедать всего 13 граммов яиц в день, если одно крупное яйцо весит около 50 граммов? Возможно, вам удастся придерживаться этого количества, если вы омлетете одно яйцо в порцию для жарки на несколько человек, однако легче думать о потреблении яиц еженедельно, где это соответствует примерно 2 яйцам.
• То же самое касается других продуктов животного происхождения. Употребление даже верхнего предела в 14 граммов красного мяса в день (доля одной котлеты для гамбургера) может быть не таким реалистичным, как размышления об откладывании этой дневной нормы на один день в течение недели (например, съедая одну целую котлету для гамбургера). Стремитесь потреблять не более 98 граммов красного мяса (свинина, говядина или баранина), 203 грамма птицы и 196 граммов рыбы в неделю.
  • Понятно, что если вы выросли (или привыкли) есть говядину, свинину и другое красное мясо в большинстве приемов пищи, такое изменение может показаться пугающим. Но помните, что вам не нужно полностью отказываться от него, чтобы изменить свое здоровье и здоровье планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, вот четыре ключевых способа сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.
• Чтобы получить представление о соблюдении этой диеты в течение недели, вот пример того, что может выбрать человек, придерживающийся разнообразной западной диеты (2500 калорий):

Образец плана питания на 7 дней

Понедельник
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста, намазанного 1/2 цельного авокадо, пюре и посыпанного 2 чайными ложками молотых льняных семян, 1 чашкой свежей черники
Полдник: 2 столовые ложки ореховое масло, 1 яблоко
Обед : 2 чашки домашнего чечевичного супа (1 чашка ячменя, капусты и 2 столовые ложки оливкового масла), 1 апельсин
Закуска: 1/3 чашки миндаля, ½ чашки молодой моркови
перец; 1 чашка жареных овощей с бальзамиком

Вторник
Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев, смешанных с 1 яблоком, нарезанным средними кубиками, 3 столовыми ложками измельченных грецких орехов, щепоткой корицы
Перекус: 5-унциевый контейнер греческого йогурта (ищите версию с низким содержанием сахара)
Обед:  Сэндвич на 1 средней цельнозерновой пите или рулете с 3 унциями оставшейся нарезанной на гриле курицы, 1/2 нарезанного авокадо, нарезанных помидоров, 1 стакана молодого шпината; 1 свежая груша; Пакетик попкорна весом 1 унция
Перекус: 1 большой банан, 2 столовые ложки арахисового масла
Ужин: рыбные тако с салатом из кинзы

Среда
Завтрак: 1 чашка несладкой дробленой пшеничной каши, 1/4 чашки изюма, 3 столовые ложки нарезанных орехов пекан, 1 чашка молочного или соевого молока
Полдник:  1 чашка клубники, 1 полоска сыра
Обед: Еда на вынос – салат из домашнего сада с хрустящим тофу, 2 ст. грецких орехов, 1/3 стакана фиников без косточек
Ужин: 3 унции запеченного лосося, 1 стакан лебеды, смешанной с 1/2 стакана черной фасоли, 1 1/2 стакана тушеной капусты и моркови, сбрызнутых 2 столовыми ложками заправки для салата на основе оливкового масла

Четверг
Завтрак: 1 чашка простого йогурта, смешанного с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, 2 столовыми ложками семян чиа и 1 нарезанным кубиками киви
Перекус: 1 унция темного шоколада с орехами 1 столовая ложка майонеза, нарезанный кубиками сельдерей, выжатый сок лимона, щепотка черного перца; 2 ломтика цельнозернового хлеба; 1 свежий апельсин
Полдник:  1 чашка хрустящего жареного нута
Ужин: 4 унции жареного цыпленка, 1 запеченный картофель среднего размера на кожуре (белый или сладкий), сбрызнутый 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой сыра пармезан, 2 чашки салата (листовая зелень салата, нарезанные огурцы, 1 небольшой нарезанный кубиками помидор), заправка для салата (2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, щепотка чесночного порошка)

Пятница
Завтрак: Рулет из льняного семени с 2 ст. суп с горохом, морковью и кориандром
Полдник: 6 цельнозерновых крекеров, 3 столовые ложки белой фасоли и хумуса из капусты
Ужин: 2 ломтика сырной пиццы на цельнозерновой корочке с дополнительными нарезанными кубиками помидорами, грибами, брокколи; гарнир зеленый салат

Суббота
Завтрак: 1 яичница-болтунья, 1 цельнозерновой блинчик с 1 ст.
Обед: Суп из тыквы с орехами, 6 цельнозерновых крекеров, 2 клементина
Закуска: 1/3 стакана арахиса, 1/4 стакана кураги
1 стакан соцветий брокколи, 1/2 стакана нарезанного кубиками сладкого перца, 2 измельченных зубчика чеснока, 1 стакан коричневого риса, 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия, 2 столовые ложки масла канолы

Воскресенье
Завтрак:  2 маленьких домашних черничных маффина, 5 унций. греческий йогурт с низким содержанием сахара, смешанный с 2 ​​ст. : 1 унция чипсов из тортильи, 1/2 чашки сальсы
Ужин: 5 унций запеченной тилапии, приправленной лимонным соком и черным перцем, 1 чашка киноа, смешанная с 1 столовой ложкой семян подсолнечника, 2 чашки салата Цезарь

• Также полезно визуализировать эти цели в виде полной тарелки, половина которой будет заполнена фруктами и овощами (крахмалистые овощи, такие как картофель, ограничены), а другая половина должна состоять в основном из цельного зерна и растительных продуктов. белковые продукты, с ненасыщенными маслами и умеренным количеством белковых продуктов животного происхождения. Выглядит знакомо? Это руководство тесно связано с Тарелкой здорового питания.

Планетарная пластина здоровья. (Источник: EAT, сводный отчет комиссии EAT-Lancet [5])

Что еще я могу сделать?

Наряду с переходом на планетарную здоровую диету движение к более устойчивому продовольственному будущему также потребует серьезных улучшений в методах производства продуктов питания и значительного сокращения пищевых потерь и отходов. Пищевые отходы — еще одна сложная проблема, которая возникает задолго до наших домов, но вот несколько стратегий для покупок, хранения и перепрофилирования, которые могут свести к минимуму ваше личное воздействие.

УЗНАТЬ: Простые шаги для оптимизации личного и планетарного здоровья

Всего за 10 минут эта интерактивная обучающая программа покажет, как выбор основных продуктов питания может повлиять на ваше здоровье и здоровье планеты. Узнайте, почему определенные продукты заслуживают особого внимания, и откройте для себя гибкий подход, который подойдет каждому. Этот бесплатный интерактивный опыт обучения является забавным и практичным образовательным инструментом для всех возрастов. Сотрудничество между образовательным некоммерческим институтом Gaples и кафедрой питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Узнайте больше о рациональном питании

Ссылки

1. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Еда в антропоцене: Комиссия EAT–Lancet по здоровому питанию на основе устойчивых пищевых систем. Ланцет. 16 января 2019 г.
2. Попкин Б.М., Адэр Л.С., Нг С.В. Глобальный переход к питанию и пандемия ожирения в развивающихся странах. Отзывы о питании . 2012 Январь; 70(1):3-21.
3. Дельгадо CL. Рост потребления мяса и молока в развивающихся странах привел к новой пищевой революции. Журнал питания . 1 ноября 2003 г .; 133 (11): 3907S-10S.
4. Ранганатан Дж., Веннард Д., Уэйт Р.И., Дюма П., Липински Б., Поискгер Т. Изменение рациона питания для устойчивого питания в будущем . Институт мировых ресурсов. 2016 июнь
5. ЕАТ. Сводный отчет комиссии EAT-Lancet. 2019.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Правильное здоровое питание, как образ жизни.

Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы.

В наше время все больше и больше становится популярным здоровое питание и здоровый образ жизни. Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы, чтобы проходил быстро и правильно процесс обмена веществ — ведь это является залогом и гарантией крепкого здоровья.

При правильном питании кушать нужно в определенное время. За счет этого пища имеет возможность распределить нужное количество калорий в течение суток. Конечно же, нужно учитывать набор блюд и их численность. Физически здоровому человеку специалисты рекомендуют совершать прием пищи три или четыре раза за день. Существуют некоторые заболевания пищеварительной системы, при которых нужно кушать 5-6 раз в день.

Завтрак человека должен быть равен трети всего его дневного рациона, а обед и ужин должен составлять четверть дневного рациона. Но все-таки большее количество диетологов солидарны друг с другом в том, что четырехразовое питание является самым лучшим выбором. Ведь именно благодаря такой системе питания у нашего организма есть возможность наилучшим образом усвоить полезные вещества и витамины, которые содержатся в пище.

Для правильного питания и здорового образа жизни нужно распределять продукты по часам приема. А делать это следует, обращая внимание на их состав и энергетический потенциал. Вот, например, продукты, содержащие высокий процент белка, такие как рыба, бобовые и мясо, нужно кушать утром или в обеденное время. Ведь они имеют свойство повышать активность центральной нервной системы. А в вечернее время стоит кушать кисломолочные продукты с фруктами и овощами. Такие продукты не будут нагружать пищеварительную систему. На ночь не надо пить кофе и чай, ведь они способны активизировать нервную систему, что приведет к нарушению сна.

Когда вы подаете еду, следите за тем, чтобы ее температура не превышала пятьдесят градусов и не была ниже десяти. Для того, чтобы ваш организм хорошо усвоил пищу, ее нужно очень хорошо пережевывать. Не стоит разговаривать за столом или смотреть телевизор, ведь все это может очень отвлекать от правильного приема пищи. Такой процесс приема пищи не будет способствовать правильному питанию, а может только навредить вашему организму.

Постарайтесь принимать еду по расписанию и не нарушать его. Правильное и систематическое питание содействует профилактической деятельности работы желудочно-кишечного тракта. Естественно, кушать нужно умеренно, не выходя за рамки разумного, так как переедание может привести к накоплению жира в организме и вызвать массу самых разных болезней, а также снизить активность работы иммунной системы.

Если мы будем правильно питаться, у нас появится возможность снизить проявление хронических болезней, которые нас сопровождают на притяжении долгих лет, однако и про здоровый образ жизни в целом забывать не стоит – спорт и отсутствие вредных привычек ещё никто не отменял. Например, при исключении острого перца из вашего рациона вы сможете уменьшить количество моментов, когда вас беспокоит изжога или гастрит.

Что касается правильного питания и вопроса о возрастной категории, то здесь стоит немного задуматься. Ведь в молодом возрасте можно позволить себе что-то такое, что, будучи в более взрослом возрасте, следует исключить из вашего меню. Ведь у молодых и пищеварительная система «мощнее» и здоровее. А вот люди, которым уже стукнуло за пятьдесят, должны избегать сильносоленой пищи, которая может спровоцировать гипертонический криз. Человек в таком возрасте и старше обязан кушать больше продуктов, которые содержат кальций, что является необходимой профилактикой остеопороза.

В общем, самым оптимальным следует считать рацион, который содержит в себе мясо, рыбу, молочные продукты, и дополнен овощами и фруктами. Пища, в которой содержится много углеводов, способна хорошо утолить голод, но такая еда приносит не очень-то и большую пользу. Мучные изделия и сахар должны быть сведены к минимуму. Сладости лучше заменить медом.

Давайте же перейдем к общим основам правильного питания:

• Еда всегда должна быть свежеприготовленной или хотя бы сегодняшней. Иначе ее диетические качества будут неутомимо ухудшаться. От свежей еды вы получите больше всего пользы.
• Вы должны питаться разнообразной и сбалансированной едой. Если вы на работе, лучше всего брать с собой домашнюю еду, но не нужно перекусывать «безобидным» печеньем или, что еще хуже, гамбургерами и хот-догами. На работе будет полезным для вас скушать, например, сухофрукты, зеленый витаминный салат и кисломолочные продукты.
• Обязательно в рацион каждого человека, который хочет правильно питаться и вести здоровый образ жизни, должны быть включены сырые овощи и фрукты. Ведь именно в сырых овощах и фруктах содержится самое большое количество витаминов и микроэлементов. Такая пища повышает скорость обменных процессов в организме. Особенно людям с избыточным весом и тем, которые склонны к депрессии, нужно кушать именно сырые фрукты и овощи.
• Что касается сезонности питания, то мы должны учитывать то, какой сейчас сезон. Например, в весенне-летний период нужно увеличивать численность растительной пищи. А в зимний период, наоборот, следует добавить в рацион вашего питания те продукты, которые богаты на белки и жиры.
• Вес начинает увеличиваться тогда, когда наблюдается энергетический дисбаланс. А это означает то, что нужно следить за энергетической ценностью вашего рациона и заранее ее просчитывать. На первый взгляд вам это может показаться трудным, но на самом деле это не так.
• Обязательным правилом в правильном питании можно считать то, что запрещено сочетать несочетаемые блюда. Это может привести к изжоге, вздутию живота, запорам, горечи во рту, что как минимум неприятно.
• Нужно запомнить раз и навсегда о том, что кушать следует медленно, тщательно пережевывая еду. Это поможет уменьшить нагрузку на желудок и доставит вам максимум удовольствия от приема пищи.

.

инструктор- валеолог                                                                           Бердик О.В. 

Правильное питание — как здоровый образ жизни.

Правильное питание – это не диета, а это  рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья .

Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.

Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.

Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно.  Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.
       Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

— СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ.

Программу правильного здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное правильное сбалансированное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал.  Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

            — ПОСТОЯННОСТЬ.

            Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

— ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ.

           Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. 

— СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И ЭНЕРГОЗАТРАТ.

           Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

-РАЗНООБРАЗИЕ .

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование.

—  УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ

 Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

— ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПОТРЕБЕНИЕ  ОВОЩЕЙ  И ФРУКТОВ.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов (сейчас как раз самое время) — в них содержится максимум полезных веществ и это не только витамины, но знаменитые клетчатка и  пектин.

Клетчатка, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки. Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

 Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

— ОТКАЗ ОТ ФАСТ-ФУДА И ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ.

Фастфуд в любом виде, колбасные изделия, полуфабрикаты, копчености, консервы, сахар, рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис), лимонады и газированные напитки.

—  ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ.

Соль задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

— ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Существует еще одна норма потребления воды: 35 мл на 1 кг веса.

 На самом деле цифры ориентировочные, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.

 — ПРАВИЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. Правильное питание подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов: запекание, варка в воде или на пару, тушение, бланширование.

 Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

В заключение хочется отметить, что человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.

Врач ОНПН                                                                                            Е.Н. Моисеева

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии»

Home — Way of Life Nutrition — Зарегистрированный диетолог-диетолог

Николь Кернин

Зарегистрированный диетолог-диетолог

Я зарегистрированный и сертифицированный диетолог, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Мой подход к моей практике полностью целостный. Это чрезвычайно важно для моей трудовой этики и философии. Разум и тело должны работать вместе, чтобы создать какие-либо изменения. Когда клиенты лучше понимают, как пища соотносится с их убеждениями, привычками образа жизни и здоровьем, они, естественно, чувствуют себя уполномоченными и вдохновленными для создания устойчивых изменений в поведении.
Я с нетерпением жду возможности поработать с вами и создать здоровый, веселый, питательный и сбалансированный план питания / фитнеса для успеха на всю жизнь!

Подробнее обо мне

Мои услуги

Профессионалы, занимающиеся созданием звуковых программ, консультированием и обучением для ВАШЕГО образа жизни.

Мы предлагаем творческое обучение правильному питанию, чтобы соответствовать тому, как вы думаете, учитесь и живете! Также доступны личные консультации, телефонные консультации и консультации по электронной почте.

Мы работаем с предприятиями, помогая им достигать целей в области здоровья и хорошего самочувствия для своих сотрудников.

Позвоните, чтобы узнать, какие домашние программы и групповые занятия мы разработали для других довольных клиентов.

Мы создаем программы для вас, вашего тела и ваших целей, чтобы вы могли заниматься там, где вам нужно! В отеле, в вашем доме, на улице — с оборудованием или без него, мы обеспечим вас! Программы можно создавать один раз или получать новую программу еженедельно, раз в два месяца, раз в месяц или по мере необходимости!

Говорят, что 2 лучше, чем 1, а как насчет 3 или 4… может, устроить тренировочную «вечеринку». Мы будем работать с вами, чтобы создать положительный опыт упражнений и питания, который вы ищете.

Просмотреть все услуги

Отзывы клиентов

Николь дает мне так много инструментов и такую ​​полезную информацию, которые помогают мне достичь моих целей в области фитнеса и здоровья. Я работаю с Николь с 2008 года, и она действительно помогла мне изменить мою жизнь!
— Джим Л.

Николь, потенциальный клиент написал мне по электронной почте и спросил, каково работать с вами. Я сказал ей, что она настоящая крутая. Она бросит вам вызов и мягко проведет вас туда, куда вы не думали, что это возможно. Я также сказал ей, что она может тебе не всегда нравиться, но ты всегда получишь то, что тебе нужно! Я надеюсь, что все было в порядке — люблю тебя! Деб

Я начала работать с Николь, когда мне было около 40 лет, я была активной и предклимактерической. У меня было две цели: улучшить физическую и умственную работоспособность и уменьшить потенциальное влияние менопаузы. Николь помогла мне изменить тип пищи, которую я ел, и изменить мой ежедневный рацион, включив в него больше белка. Она также помогла мне структурировать приемы пищи и закуски после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Ее рекомендации было легко реализовать. Сейчас, когда мне за 50, я могу постоянно поддерживать мышечную массу и здоровый вес в течение многих лет и никогда не чувствовал себя лучше.

-Джоди Л.

Николь привносит свою страсть к питанию и
Фитнесу на каждую тренировку. Она слушает и задает правильные вопросы, чтобы адаптировать каждую сессию к потребностям своих клиентов. Ее способность мотивировать и вдохновлять людей — вот что заставляло меня возвращаться к ней вот уже 17 лет! Она тренируется от всего сердца и стремится к моему личному успеху.

-Бриджит К.

Николь настолько опытна в работе с клиентом, что находит решение, ориентированное на клиента, основанное на научных данных и имеющее отношение к человеку. Николь сыграла важную роль в наших усилиях, направленных на то, чтобы питание стало ключевым компонентом комплексного подхода к управлению здоровьем и физической подготовкой наших пожарных.

— Кайл Эберсоул, доктор философии, ATC, UW-Milwaukee

Моя философия

Я помогаю расширить возможности своих клиентов, обучая их тому, как помочь себе. Моя цель — помочь каждому человеку лучше понять свое тело; четкое видение их улучшения здоровья и инструменты, которые помогут им сохранить свое новое поведение и успех.