Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для мужчин.

Содержимое

• 1 Питание для набора мышечной массы у мужчин: главные правила и продукты
  • 1.1 Оптимальное питание для набора мышечной массы
    • 1.1.1 Правильное питание — залог успеха в наборе мышечной массы
    • 1.1.2 Белок — главный элемент питания для набора мышечной массы
    • 1.1.3 Углеводы также являются необходимым элементом питания
    • 1.1.4 Умный подход к питанию — залог успеха
  • 1.2 Получите идеальную форму с помощью правильного питания!
    • 1.2.1 Какие продукты помогают набрать мышечную массу?
  • 1.3 Оптимизируйте свой рацион и достигните больших результатов в наборе мышечной массы!
    • 1.3.1 Как правильно готовить белковую пищу?
  • 1.4 Лучшие источники углеводов для набора мышечной массы
    • 1.4.1 Овощи
    • 1.4.2 Фрукты
    • 1.4.3 Злаки
    • 1.4.4 Бобовые
  • 1.5 Питание для набора мышечной массы для мужчин: Какие жиры можно включать в рацион
  • 1. 6 Узнай, как контролировать калорийность пищи для набора мышечной массы
    • 1.6.1 Важность правильного питания для набора мышечной массы
    • 1.6.2 Система подсчета калорий
    • 1.6.3 Выбор продуктов для набора мышечной массы
    • 1.6.4 Научитесь правильно составлять рацион
  • 1.7 Доставка готовых меню на неделю для набора мышечной массы
    • 1.7.1 Описание
    • 1.7.2 Преимущества
    • 1.7.3 Заказать меню на неделю
  • 1.8 Питание для набора мышечной массы: что нужно есть до тренировки
    • 1.8.1 Белки
    • 1.8.2 Углеводы
    • 1.8.3 Жир
  • 1.9 Что нужно есть после тренировки для набора мышечной массы:
  • 1.10 Питание для набора мышечной массы для мужчин: Как правильно питаться?
    • 1.10.1 Как часто нужно кушать для набора мышечной массы?
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какое количество белка содержится в этом продукте?
      • 1.12.0.2 Можно ли употреблять данный продукт перед тренировкой или только после неё?
      • 1. 12.0.3 Моя цель – набрать мышечную массу, но я не хочу набирать вес в форме жира. Поможет ли это питание в этом случае?
      • 1.12.0.4 Как часто можно употреблять это питание?
      • 1.12.0.5 Могу ли я использовать это питание в качестве единственного источника питания?
      • 1.12.0.6 Содержит ли данное питание какие-либо вредные добавки или консерванты?

Питание для набора мышечной массы для мужчин. Советы и рекомендации по составлению рациона, включающего белки, углеводы и жиры, а также витамины и минералы. Оптимальный режим приема пищи и продукты, способствующие набору мышечной массы.

Вы хотите получить идеальное тело? Для достижения этой цели важна не только тренировка, но и правильное питание. Мы предлагаем высококачественные продукты питания, специально разработанные для набора мышечной массы у мужчин.

Наши продукты питания содержат:

• Белки — основные «кирпичики» для роста мышц;
• Углеводы — дополнительный источник энергии для тренировок;
• Жиры — необходимы для нормального функционирования организма.

Забудьте о некачественных продуктах питания, мы предоставляем только проверенные и безопасные товары. Наконец-то вы сможете повысить эффективность своих тренировок и получить прекрасное тело!

Оптимальное питание для набора мышечной массы

Правильное питание — залог успеха в наборе мышечной массы

Каждый мужчина, который стремится к получению идеальной формы тела, знает, что правильное питание — это первоочередной фактор, который влияет на результат. Правильно подобранная диета обеспечивает необходимую энергию для тренировок, способствует набору мышечной массы, а также облегчает отторжение жировых отложений.

Белок — главный элемент питания для набора мышечной массы

Исследования показывают, что для набора мышечной массы основным элементом является белок. Требуется потреблять белок на протяжении всего дня, включая период после тренировки для восстановления мышц. Поэтому в диете должны быть протеиновые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые, гречка и другие продукты.

Углеводы также являются необходимым элементом питания

Многие люди считают, что при наборе мышечной массы нужно полностью исключить углеводы из диеты, однако это не так. Углеводы играют важную роль в обеспечении запасов энергии для тренировок и обеспечивают организм глюкозой.

1. Но не все углеводы одинаково полезны. Нужно исключить сладости, употребление которых приводит к повышенному уровню глюкозы в крови и отложению жировых отложений.
2. Вместо этого следует употреблять сложные углеводы, которые содержатся в хлебе, рисе, картофеле и зерновых продуктах.

Умный подход к питанию — залог успеха

Для успешного набора мышечной массы важно следить за своим питанием. В диету следует включать все группы пищевых продуктов, но учитывать качество и количество потребляемых продуктов. Разумный и правильный подход к питанию является залогом успеха в достижении целей.

Получите идеальную форму с помощью правильного питания!

Какие продукты помогают набрать мышечную массу?

Если вы хотите набрать идеальную мышечную массу, то необходимо правильно выстраивать свой рацион. Основным источником белка должны стать продукты из мяса, птицы и рыбы, а также яйца и орехи. Кроме того, необходимо увеличить потребление углеводов, которые можно получить из овощей, фруктов и круп.

Список продуктов:

• Куринная грудка
• Говядина
• Свинина
• Тунец
• Яйца
• Миндаль
• Овсяные хлопья
• Кукуруза
• Рис

Кроме того, важно не забывать о правильном питании после тренировок. В этот момент необходимо употреблять белки и углеводы для восстановления энергии и роста мышц. Ни в коем случае не стоит забывать о питьевом режиме, ведь для набора мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество жидкости.

Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)

Внимание! Перед началом изменений в своем рационе необходимо проконсультироваться с врачом и специалистом по питанию. Результаты индивидуальны и могут отличаться в зависимости от физических особенностей.

Оптимизируйте свой рацион и достигните больших результатов в наборе мышечной массы!

Как правильно готовить белковую пищу?

Белковая пища является одним из ключевых факторов для набора мышечной массы. Белки помогают восстановить и нарастить мышцы, поэтому необходимо правильно готовить это пищу, чтобы она была максимально эффективной. Вот несколько советов:

• Полезный источник белка: Чтобы получить максимальную выгоду, предпочтите полезные источники белка, такие как куриное мясо, индейка, рыба, яйца, молоко и гречка.
• Запекайте мясо, а не жарьте: При жарке мясо теряет много питательных веществ, поэтому лучше запекать его в духовке.
• Используйте мультиварку: Она позволяет сохранять больше питательных веществ благодаря паровой обработке.
• Не переусердствуйте: Большое количество белка может нанести вред почкам, поэтому не переусердствуйте. Необходимо определить оптимальное количество, которое требуется вашему телу.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете максимально оптимизировать свой рацион, создать полезную и эффективную пищу для набора мышц и достичь значительных результатов в вашей физической форме. Но помните, что регулярность и правильность — ключевые факторы достижения успеха. Обеспечьте свое тело хорошей пищей и получите уверенность в своих силах!

Лучшие источники углеводов для набора мышечной массы

Овощи

Овощи — это один из самых лучших источников углеводов для набора мышечной массы. Они богаты не только углеводами, но и другими питательными веществами, которые помогают поддерживать правильный баланс жизненно важных веществ в организме. Некоторые из лучших овощей для набора мышечной массы включают в себя бататы, тыкву, сладкий перец, зеленые горошки, брокколи и шпинат.

Фрукты

Фрукты — другой отличный источник углеводов. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для здоровья и укрепления иммунной системы. Хорошими источниками углеводов являются бананы, яблоки, виноград, апельсины, киви и дыня.

Злаки

Злаки — это еще один отличный источник углеводов. Они содержат большое количество комплексных углеводов, которые обеспечивают длительную энергию и стимулируют набор мышечной массы. Хорошими источниками являются овсянка, кускус, рис, гречка, кукуруза и ячмень.

Бобовые

Бобовые — это еще один отличный источник углеводов и белка. Они также богаты витаминами и минералами, которые помогают укреплять кости и мышцы. Хорошими бобовыми для набора мышечной массы являются горох, фасоль, чечевица и нут.

• Вывод: Выбор качественных источников углеводов критически важен для набора мышечной массы. Оптимальный рацион должен включать овощи, фрукты, злаки и бобовые. При правильном питании вы увидите значительные результаты за короткий период времени.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: Какие жиры можно включать в рацион

Многие люди совершенно искоренили жир из своего питания, полагая, что это поможет избежать лишнего веса и проблем со здоровьем. Но жир — это не всегда враг нашего организма. Напротив, правильно выбранные жиры — это необходимый компонент для набора мышечной массы.

Тем не менее, следует особо обращать внимание на содержание насыщенных жиров и транс-жиров в продуктах, таких как обработанные мясные продукты и фаст-фуд, и умеренно употреблять их. Не стоит также злоупотреблять маргарином, пекарскими изделиями и сладостями, которые обычно содержат транс-жиры.

В результате, правильно подобранный авторитетными экспертами рацион, включающий в себя ненасыщенные жиры и продукты животного происхождения с умеренным содержанием насыщенных жиров и транс-жиров, сможет значительно помочь в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья.

Узнай, как контролировать калорийность пищи для набора мышечной массы

Важность правильного питания для набора мышечной массы

Процесс набора мышечной массы предполагает не только интенсивные тренировки, но и правильное питание. Если вы хотите получить максимальный результат, вам необходимо контролировать калорийность пищи и составлять рацион с учетом потребностей в белках, жирах и углеводах.

Система подсчета калорий

Для контроля калорийности пищи существует много способов, но один из наиболее эффективных – это система подсчета калорий. С помощью специальных приложений и сайтов вы можете легко определить количество калорий в продуктах и блюдах, а также распределить их по необходимости для набора мышечной массы.

Выбор продуктов для набора мышечной массы

Существует множество продуктов, которые помогают набрать мышечную массу, благодаря содержанию в них белков и углеводов. Но также важно учитывать их калорийность и умеренность в употреблении. Важно составлять рацион сбалансированно, учитывая не только количество, но и качество употребляемых продуктов.

Научитесь правильно составлять рацион

Если вы хотите получить оптимальный результат от тренировок и правильного питания, мы рекомендуем вам ознакомиться с курсом «Как контролировать калорийность пищи для набора мышечной массы». Наши эксперты научат вас правильно составлять рацион, контролировать калорийность и распределять питательные вещества. Присоединяйтесь к нам и достигайте лучших результатов!

Доставка готовых меню на неделю для набора мышечной массы

Описание

Наш сервис предлагает готовые меню на неделю для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу. В меню входят блюда, богатые белком, углеводами и жирами, необходимыми для роста и восстановления мышц.

Мы используем качественные продукты и приготавливаем еду без добавления консервантов и красителей. Мы учитываем ваши индивидуальные потребности и предлагаем разнообразные блюда, чтобы вы могли насладиться вкусной и полезной едой каждый день.

Преимущества

• Готовые меню на неделю для экономии времени и удобства
• Высококачественные продукты без добавок
• Разнообразные блюда, составленные индивидуально для вас
• Баланс макронутриентов, необходимых для набора мышечной массы
• Большие порции и приятные цены

Заказать меню на неделю

Чтобы заказать готовые меню на неделю, свяжитесь с нами по телефону или напишите на email. Мы с радостью ответим на все ваши вопросы и поможем выбрать подходящий план питания.

Питание для набора мышечной массы: что нужно есть до тренировки

Белки

Перед тренировкой стоит употребить пищу, которая содержит достаточное количество белка. Этот элемент является важным для наращивания мышечной массы. Организм использует белок для восстановления и увеличения мышечной ткани.

• Куриная грудка
• Рыба
• Яйца
• Кварк
• Творог

Углеводы

Углеводы – быстрый источник энергии для организма. Их следует употреблять перед тренировкой, чтобы получить нужный заряд энергии для выполнения упражнений.

• Рис
• Овсянка
• Фрукты
• Хлеб
• Паста

Жир

Хоть жир и не является основной пищей для наращивания мышечной массы, он все же необходим для поддержания здоровья и улучшения обменных процессов в организме.

• Орехи
• Масло
• Семена
• Авокадо
• Рыбий жир

Важно помнить, что питание перед тренировкой должно быть легким и усваиваться организмом быстро, чтобы вы чувствовали себя свежими и энергичными во время тренировки.

Что нужно есть после тренировки для набора мышечной массы:

После интенсивной тренировки необходимо восстановить потерянные ресурсы и заложить основу для роста мышечной массы. Для этого необходимо знать, что нужно есть после тренировки.

• Белки – главный компонент для роста мышц. Употребление белка восполняет потери и способствует росту мышечной массы. В меню можно включать яйца, орехи, рыбу и мясо.
• Углеводы – источник энергии, который помогает нашему организму восстановить минеральное равновесие и обеспечивает рост мышечной массы. Углеводы содержатся в овощах, фруктах и злаках.
• Жиры – необходимы для правильного функционирования организма. Особенно важно употреблять моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, маслах и рыбе.
• Вода – необходима для увеличения объема мышц и восстановления после тренировок.

Правильно составленное питание после тренировки поможет вам достичь желаемых результатов и получить крепкие мышцы, силу и энергию. Не забывайте учитывать свою индивидуальность и требования организма.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: Как правильно питаться?

Как часто нужно кушать для набора мышечной массы?

Важным аспектом при наборе мышечной массы является правильное и регулярное питание. Во время тренировок мышцы теряют энергию, которую необходимо восстановить с помощью питания. Однако многие люди не знают, как часто и какие продукты нужно употреблять, чтобы достичь желаемого эффекта.

Важно питаться продуктами, богатыми белком. Белок — важный элемент питания для набора мышечной массы. Минимальное количество белка, которое необходимо потреблять при физической нагрузке, составляет 1 грамм на килограмм веса. Например, если ваш вес составляет 80 кг, Вам нужно потреблять не менее 80 грамм белка в день.

• Хорошим источником белка являются: куриное филе, индейка, говядина, рыба (тунец, лосось), яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Старайтесь питаться в заранее запланированные интервалы времени и не пропускать приемы пищи. Это позволит Вашему организму корректно осуществлять процесс пищеварения и усваивать питательные вещества. Помните, что легкие перекусы между основными приемами пищи могут стать хорошим источником энергии для тренировок.

Для успешного набора мышечной массы необходимо также употреблять достаточное количество углеводов, особенно до и после тренировки. Углеводы помогают восстановить силы после тренировки и способствуют эффективному росту мышц. Хлеб, рис, картофель, фрукты и овощи — отличный выбор углеводных продуктов в питании для набора мышечной массы.

Время приема пищиПродукты

Следую рекомендациям по правильному регулярному питанию, Вам будет проще добиться желаемой мышечной массы и улучшить результаты Ваших тренировок.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какое количество белка содержится в этом продукте?

В составе данного питания для набора мышечной массы содержится от 20 до 30 грамм белка в одной порции.

Можно ли употреблять данный продукт перед тренировкой или только после неё?

Данный продукт можно употреблять как перед тренировкой, так и после неё для наилучшего эффекта набора мышечной массы.

Моя цель – набрать мышечную массу, но я не хочу набирать вес в форме жира. Поможет ли это питание в этом случае?

Да, поможет. Питание для набора мышечной массы содержит комплекс углеводов и белков, который позволяет набирать лишь мышечную массу, минуя накопление жира в организме.

Как часто можно употреблять это питание?

Рекомендуем употреблять данное питание для набора мышечной массы не более 2-3 раз в день, в зависимости от интенсивности тренировок и индивидуальных потребностей организма.

Могу ли я использовать это питание в качестве единственного источника питания?

Нет, данное питание не является полноценным источником всех необходимых организму веществ. Рекомендуется использовать его только в качестве дополнительного источника питания в сочетании с обычным рационом.

Содержит ли данное питание какие-либо вредные добавки или консерванты?

Нет, данное питание не содержит вредных добавок или консервантов. Оно состоит из натуральных ингредиентов, которые позволяют быстро и эффективно набрать мышечную массу.

Питание для набора мышечной массы для мужчины: расчет БЖУ, полезные продукты и пример меню

6 763

Возможно вы уже слышали, о принципе деления людей по типам телосложения. Тип телосложения влияет на то, как ваш организм наращивает мышечную массу. 

Люди рождаются с уже сложившимся типом телосложения, унаследованном от своих родителей.  

Ученый Уильям Шелдон в 1940 годах ввел понятие “соматотипа”, предположив, что тип телосложения влияет на личность, на социальный статус. 

В этой статье мы поговорим о влиянии соматотипа на физические показатели тела. 

Стоит отметить, что крайне редко встречаются “чистые” соматотипы, чаще всего мы имеем дело с комбинированными соматотипами. 

Считается, что соматотип складывается из комбинации характеристик вашего мышечного корсета, структуры костной ткани. Эти характеристики заложены генетически. Никакие упражнения не могут изменить заложенные пропорции. И даже продукты для набора мышечной массы не смогут помочь. 

К сожалению, агрессивные рекламные кампании средств для похудения, тренажеров, супер-эффективных диет вводят нас в заблуждение. Они показывают, что все можно изменить, буквально за одну ночь, тем самым формируя иллюзию, что приложив достаточное количество усилий, можно стать кем угодно. 

Знание своего соматотипа поможет вам выбрать упражнения, наиболее для вас подходящие и узнать что нужно есть для набора мышечной массы.

Если вы определите свой соматотип, вы сможете питаться более правильно и делать упор на те упражнения, которые помогут вам подчеркнуть те качества своей фигуры, которые вам хочется. 

Как выглядит классический эктоморф? 

Обычно это высокий, чаще всего худощавый человек с небольшим количеством подкожного жира и с небольшим объемом мышц. В эту категорию обычно попадают баскетболисты, модели. Да-да, это именно те самые люди, которые могут есть и не толстеть. Как всегда монета имеет две стороны и многие мужчины и женщины эктоморфы были бы не против набрать массы. 

Если вы эктоморф, который изо всех сил пытается нарастить “немного мяса на своих костях”, для начала вам стоит внимательно взглянуть на свой рацион. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? Если вы едите три раза в день — попробуйте питаться чаще, добавьте пару перекусов. Выбирайте для перекуса продукты, богатые питательными веществами и калориями, это могут быть орехи, сухофрукты семечки. Выбирайте калорийные и полезные продукты, а не обезжиренный йогурт с отрубями. 

Во время тренировок сведите к минимуму кардиотренировки, концентрируйтесь на упражнениях направленных на наращивание массы, с достаточно тяжелыми для вашего уровня подготовки весами. 

Мезоморфы чаще всего не склонны ни к лишнему весу, ни к чрезмерной худобе. Их тела легко худеют и быстро набирают мышечную массу. Можно сказать, что им повезло с генетикой.

Для них подходят все те же рекомендации, которые дают современные нутрициологи и фитнес-коучи.

Силовые тренировки, в сочетании с достаточным количеством белка в рационе закладывают основу для наращивания мышечной массы. 

Эндоморфы, в отличии от эктоморфа легко набирают вес. “Понюхал пончик и уже поправился” — так говорят про представителей этого типа телосложения. Их тела плотные, они более тяжелые и “округлые”. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу, а не жир?

Если вы эндоморф, вам следует избегать жестких диет, это лишь научит ваше тело цепляться за жировые запасы. Скорректируйте свою диету, чтобы есть часто, но небольшими порциями, не торопитесь. Выбирайте блюда с достаточным содержанием белка, но в то же время выбирайте нежирные продукты. 

Ешьте достаточно клетчатки — из овощей, фруктов, цельнозерновых круп. Она поможет вам сохранить чувство сытости надолго. 

Эндоморфам следует чередовать виды активности и начинать с выполнения кардио-тренировок в среднем темпе не менее 5 раз в неделю по 30 минут.

Это может быть велосипед, легкий бег или аэробика. 

После того, как лишние килограммы начнут уходить, стоит приступать к силовым тренировкам, направленным на то, чтобы укрепить мышцы и улучшить рельеф. Общее увеличение мышечной массы позволят вам увеличить расход калорий в течении дня (даже когда вы не тренируетесь)

Что такое КБЖУ? Это калории, белки, жиры и углеводы. Белки, жиры и углеводы — это три вида питательных веществ, которые необходимы для функционирования вашего организма.  

К углеводам относят сахара, злаки, крахмалы, клетчатку. При переваривании в организме они расщепляются до глюкозы. Углеводы являются основным и самым предпочтительным источником энергии для нашего организма. Один грамм углеводов содержит 4 калории. 

Жиры — наиболее энергоемкий макроэлемент, что значит наиболее калорийный. Один грамм жира содержит 9 калорий. Жиры содержатся в орехах, рыбе, маслах, молочных продуктах, семечках. Диета для набора мышечной массы для мужчин будет отличаться по содержанию жиров от варианта для женщин. Женщинам нельзя слишком сильно ограничивать содержание жиров. 

Здоровая диета предполагает ограничение насыщенных жиров и рекомендует их замену на ненасыщенные жиры. 

Что нужно есть, чтобы набрать массу? Белок! Белок — в основном содержится в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, рыбе, бобовых, чуть в меньших количествах в орехах, семечках и некоторых овощах. 

В одном грамме белка содержится 4 калории. 

Спортсменам и тем, кто часто выполняет силовые тренировки стоит употреблять от 1,5-2 граммов белка на килограмм веса в день. Эта рекомендация является универсальной и может быть скорректирована в зависимости от индивидуальных особенностей атлета, обычно в большую сторону. 

При подсчете необходимо обращать внимание не только на количество поребляемых калорий, но и на соотношение макроэлемнтов. 

Для наращивания мышечной массы необходимо включать в рацион достаточное количество белка. Подсчет макроэлементов позволит вам составить свою диету так, чтобы занятия в тренажерном зале способствовали увеличению мышечной массы, а не ее уменьшению. Так вы будете сохранять и увеличивать мышцы, но при этом сжигать жир. 

Простой способ выяснить сколько жиров и углеводов вы должны потреблять для набора мышечной массы — это начать с общего потребления калорий и вычесть из него количество калорий, которое дает потребление белка.

Осталось то, сколько калорий вам осталось потратить на жиры и углеводы.

Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день. Хорошая, научно обоснованная цифра — 2 грамма белка на килограмм массы тела. Например, если вы весите 80 килограммов, вам нужно 160 граммов белка в день, считайте белок во всем, что вы съедаете и выпиваете. Если ваш базовый расход 2000 калорий, 160 граммов белка это 640 калорий. 2000 минус 640 калорий будет 1360. Не более 20%  необходимо получать из жиров — приблизительно 400 калорий и оставшиеся 940 калорий остаются для углеводов. 

Современные исследования говорят о значимости достаточной гидратации атлетов для эффективных тренировок. 

В день рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров, а в дни, когда количество белка особенно высокое — больше. 

Пить можно до, во время и после тренировок. 

Оптимальным напитком является обычная чистая вода. В случае если тренировки длятся более двух часов можно пить спортивные напитки для сохранения электролитного баланса. 

Недостаточное количество жидкости может привести к отекам и проблемам с почками. 

Некоторые исследования показывают, что время употребления белка может иметь значение.  

В прием пищи перед тренировкой стоит включить и белки и углеводы. Углеводы необходимы для энергии и лучше, чтобы организм мог доставать их из “гликогенных” запасов. Белки будут поставлять аминокислоты к мышцам, которые активно работают во время тренировки. Жирную пищу перед тренировкой лучше не есть, так как от нее может возникнуть чувство тяжести. 

Что надо есть чтобы набрать мышечную массу перед тренировкой? 

Хороший вариант — овсяноблин, на яичных белках, небольшой сендвич с цельнозерновым хлебом и индейкой или тунцом (без жирного соуса и майонеза!) 

Если вашей целью является рост мышечной массы то после тренировки сразу нужно поесть. Желательно, в течении первых 20 минут. 

Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена, ешьте пищу, содержащую углеводы и белок. 

В ночное время гормон роста особо активен, он активно участвует в росте мышц и уменьшения жировых отложения, поэтому небольшой белковый перекус перед сном поможет вам быстрее восстановиться после тренировки. Аминокислоты, из которых состоят молекулы белка, необходимы для роста мышц. 

Важно отметить, что питание для роста мышц должно быть правильным не только в дни тренировок, но и во все остальные дни. 

Зацикленность на меню и подсчете баланса КБЖУ часто приводит к однообразию в меню, а потеря разнообразия может приводить к дефицитам в питании. Чтобы этого избежать меню стоит составлять заранее, включая туда разнообразные продукты, в особенности это касается разных источников белка и овощей. 

Для составления рациона следует подсчитать баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы мужчинам лучше выдержать следующее соотношение:

• Белки — 20-30%
• Жиры — 10-20%
• Углеводы — 50-60%

То есть около 2 г белков на килограмм вашего веса и около 4 г углеводов на килограмм. Для девушек эти показатели — 1 г и 2-3 г на кг веса соответственно. При этом лучше, если белок в вашем рационе будет преобладать животный.  

Продукты для набора мышечной массы для мужчин и женщин будут одинаковые. 

Правильное питание для набора мышечной массы предполагает достаточное количество белка из разных источников:

• нежирное мясо птицы — индейка или курица
• рыба и морепродукты
• тофу
• различные бобовые: чечевица, горох
• яйца
• орехи

Таким образом, рацион для набора мышечной массы  выглядит так:

Завтрак 

Омлет из яиц и овсянки, небольшой овощ или фрукт

Перекус

Ломтик хлеба с арахисовой пастой (без сахара и добавленного масла)  и стакан молока

Обед

Куриная грудка или рыба, приготовленная с бурым рисом и брокколи

Ужин 

Стейк с запеченным картофелем и зелеными овощами. 

Питание на массу для мужчин может быть вкусным и разнообразным. 

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу? Ешьте достаточно калорий.  

Вы не сможете наращивать массу, если ваш рацион дефицитный. Если ваш рацион будет недостаточно питательным  у вас не будет сил на интенсивные тренировки в зале. Перебарщивать, конечно тоже не стоит, иначе вместо роста мышц вы получите рост жира. 

Включайте в рацион достаточно белка, достаточно —- это не менее 1,6 грамма на килограмм, ваша задача стремиться к 2 граммам и эта цифра может быть увеличена, если вы на сушке. 

Как только вы смогли выполнить задачу с белками, займитесь жирами и углеводами. 

Программа питания для набора массы должна сочетаться с планом тренировок.

Если у вас нет времени или возможности заниматься всеми этими подсчетами, затем поиском и выбором продуктов, а также их приготовлением, то предлагаем воспользоваться услугами сервиса доставки готового питания justfood.pro. Мы предлагаем на выбор несколько программ с разной калорийностью. Меню каждой составлено опытными диетологами и оно соответствует тем или иным потребностям. Например, мужчинам для набора массы отлично подойдёт программа SPORT с калорийностью 2500 ккал, а девушкам — программа FIT с калорийностью 2000 ккал. Всё, что нужно сделать вам — это оставить заявку и наслаждаться сытными, вкусными, разнообразными и полезными блюдами! Питание для наращивания мышечной массы с доставкой на дом.

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг – это выглядеть мускулистым и стройным. Чтобы помочь вам достичь этой цели, вам нужно есть богатые питательными веществами продукты с большим количеством белка, ограничивая алкоголь и сладкие продукты или продукты, приготовленные во фритюре.

Бодибилдинг направлен на наращивание мышц вашего тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

Будь то отдых или соревнования, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и за его пределами.

Чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, так как употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики тем, что в нем оценивается внешний вид спортсмена, а не физическая сила.

Таким образом, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и сушки.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком пищи и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, набранной во время фазы набора массы. Люди стремятся достичь этого путем конкретных изменений в диете и физических упражнений в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки в бодибилдинге и диета обычно делятся на две фазы: набор массы и сушка. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза резки посвящена сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Бодибилдеры часто тренируются для поддержания и наращивания мышечной массы, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу и размер. Мышечная сила связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Соблюдение здорового режима питания, включающего богатые питательными веществами продукты из всех групп пищевых продуктов в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, которая приносит много пользы для здоровья.

Целью соревнующихся бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сушки. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сушки.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями. Это уровень, на котором вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы вы должны увеличить потребление калорий примерно на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес на этапе набора массы или теряете вес на этапе сушки, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения вашего веса.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса на этапе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса на этапе сушки для дальнейшего прогресса.

На любом этапе рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц на этапе сушки или не наберете слишком много жира на этапе набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы установили необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, то есть соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и сушки, ваше соотношение макронутриентов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм (г), а жиры — девять. Рекомендуемое потребление включает: (6, 7):

• 30–35% ваших калорий из белка
• 55–60 % калорий из углеводов
• 15–20 % калорий из жиров

Вот пример соотношения для фазы набора массы и фазы сушки:

с зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей, чтобы убедиться, что ваша диета адекватна питательным веществам.

Резюме

Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макронутриентов, различается между фазами набора массы и фазы сушки. Чтобы учитывать изменения веса, корректируйте потребление калорий каждый месяц.

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление в пищу правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к плохим результатам.

Вот продукты, на которые следует обратить внимание, и продукты, которые следует ограничить или исключить из рациона:

Продукты, на которых следует сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не обязательно должны различаться между фазами набора массы и фазы сушки — обычно важно их количество.

Продукты питания включают (7):

• Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
• Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
• Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которые следует ограничить

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, некоторые из них следует ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если вы употребляете его в избытке (8).
• Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
• Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и — при избыточном употреблении — заболеванию. Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог (9).

В дополнение к ограничению этих продуктов вы также можете избегать определенных продуктов перед походом в спортзал, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, маслянистые продукты и тяжелые соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или диетическая газированная вода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, одни из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Употребление порошка сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения. Хотя существует множество марок креатина, ищите моногидрат креатина, так как он наиболее эффективен (12).
• Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет работать усерднее. Предтренировочные добавки, кофе и чай часто содержат много кофеина. (13).

Мультивитаминная и минеральная добавка может быть полезна, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения на этапе сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и продуктов, приготовленных во фритюре. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Многие люди считают диеты бодибилдеров ограничительными, однообразными и скучными.

Традиционные диеты для бодибилдеров, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что приводит к неадекватному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно разнообразить свой рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно на этапе сушки, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Когда вы набираете массу, потребление пищи будет намного выше, чем на сушке.

На этапе сушки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и на этапе набора массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню для бодибилдеров:

Понедельник

• Завтрак: Яичница с грибами, овсянкой и грушей.
• Полдник: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
• Перекус: Сваренные вкрутую яйца и яблоко.
• Обед: Стейк из вырезки, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
• Перекус: Протеиновый коктейль и персик.
• Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх макарон, с гарниром из цветной капусты.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаса с яйцом, жареным картофелем и яблоком.
• Полдник: греческий йогурт, клубника и миндаль.
• Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис, спаржа и листья салата с винегретом.

Четверг

• Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
• Полдник: Йогурт с гранолой и грушей.
• Обед: Куриная грудка, запеченный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
• Ужин: Жаркое с креветками, яйцом, коричневым рисом, сладким перцем, горошком и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и греческий йогурт на овсяных хлопьях.
• Закуска: Вяленое мясо и смесь орехов с апельсином.
• Обед: филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и фасолью.

Суббота

• Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой.
• Перекус: Банка тунца с крекерами и яблоком.
• Обед: Филе тилапии и картофельные дольки с брокколи и цветной капустой, приготовленными на пару.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, луком, сыром и пико де гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Яйца солнечными сторонами вверх и тост из авокадо со свежими фруктами.
• Полдник: Протеиновые шарики с миндальным маслом и апельсином.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем, стручковой фасолью и морковью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на макаронах, с гарниром из обжаренной капусты.

Резюме

Варьируйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте много белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с несколькими преимуществами для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно влиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены добиваются чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом у мужчин и женщин уровень жира обычно достигает 5–10% и 10–15% соответственно (14, 15).

Этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, негативно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после них (1, 16, 17, 18).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски, связанные с использованием анаболических стероидов

Многие, но не все, рекламные объявления о добавках для наращивания мышечной массы связаны с бодибилдерами, которые используют препараты для повышения работоспособности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит многих бодибилдеров в заблуждение, полагая, что они могут добиться такого же мускулистого вида, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, у многих бодибилдеров, особенно у тех, кто только начинает свой путь, возникают нереалистичные ожидания относительно того, чего они могут добиться естественным путем, что может привести к неудовлетворенности телом и, в конечном счете, к желанию попробовать анаболические стероиды (19)., 20).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

В дополнение к тому, что он незаконен, чтобы обладать в США без рецепта, использование анаболических стероидов может увеличить ваш риск сердечных заболеваний, уменьшить фертильность и привести к психиатрическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (21, 22, 23, 24)

Сводные

при приготовлении к соревнованию, убедитесь, что вы знаете. Кроме того, поймите, что телосложение, которое вы видите в рекламе добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг фокусируется на мускулистости и стройности, а не на спортивных результатах.

Чтобы добиться желаемого вида бодибилдера, необходимы регулярные физические упражнения и особое внимание к диете.

Диета в бодибилдинге обычно включает этапы набора массы и сушки, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, а соотношение макронутриентов останется прежним.

В ваш рацион должны входить продукты, богатые питательными веществами, с каждым приемом пищи и закусками должно быть много белка, и вам следует ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг – это выглядеть мускулистым и стройным. Чтобы помочь вам достичь этой цели, вам нужно есть богатые питательными веществами продукты с большим количеством белка, ограничивая алкоголь и сладкие продукты или продукты, приготовленные во фритюре.

Бодибилдинг направлен на наращивание мышц вашего тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

Будь то отдых или соревнования, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и за его пределами.

Чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, так как употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики тем, что в нем оценивается внешний вид спортсмена, а не физическая сила.

Таким образом, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и сушки.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком пищи и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, набранной во время фазы набора массы. Люди стремятся достичь этого путем конкретных изменений в диете и физических упражнений в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки в бодибилдинге и диета обычно делятся на две фазы: набор массы и сушка. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза резки посвящена сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Бодибилдеры часто тренируются для поддержания и наращивания мышечной массы, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу и размер. Мышечная сила связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Соблюдение здорового режима питания, включающего богатые питательными веществами продукты из всех групп пищевых продуктов в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, которая приносит много пользы для здоровья.

Целью соревнующихся бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сушки. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сушки.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями. Это уровень, на котором вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы вы должны увеличить потребление калорий примерно на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес на этапе набора массы или теряете вес на этапе сушки, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения вашего веса.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса на этапе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса на этапе сушки для дальнейшего прогресса.

На любом этапе рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц на этапе сушки или не наберете слишком много жира на этапе набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы установили необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, то есть соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и сушки, ваше соотношение макронутриентов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм (г), а жиры — девять. Рекомендуемое потребление включает: (6, 7):

• 30–35% ваших калорий из белка
• 55–60 % калорий из углеводов
• 15–20 % калорий из жиров

Вот пример соотношения для фазы набора массы и фазы сушки:

с зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей, чтобы убедиться, что ваша диета адекватна питательным веществам.

Резюме

Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макронутриентов, различается между фазами набора массы и фазы сушки. Чтобы учитывать изменения веса, корректируйте потребление калорий каждый месяц.

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление в пищу правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к плохим результатам.

Вот продукты, на которые следует обратить внимание, и продукты, которые следует ограничить или исключить из рациона:

Продукты, на которых следует сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не обязательно должны различаться между фазами набора массы и фазы сушки — обычно важно их количество.

Продукты питания включают (7):

• Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
• Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
• Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которые следует ограничить

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, некоторые из них следует ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если вы употребляете его в избытке (8).
• Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
• Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и — при избыточном употреблении — заболеванию. Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог (9).

В дополнение к ограничению этих продуктов вы также можете избегать определенных продуктов перед походом в спортзал, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, маслянистые продукты и тяжелые соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или диетическая газированная вода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, одни из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Употребление порошка сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения. Хотя существует множество марок креатина, ищите моногидрат креатина, так как он наиболее эффективен (12).
• Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет работать усерднее. Предтренировочные добавки, кофе и чай часто содержат много кофеина. (13).

Мультивитаминная и минеральная добавка может быть полезна, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения на этапе сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и продуктов, приготовленных во фритюре. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Многие люди считают диеты бодибилдеров ограничительными, однообразными и скучными.

Традиционные диеты для бодибилдеров, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что приводит к неадекватному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно разнообразить свой рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно на этапе сушки, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Когда вы набираете массу, потребление пищи будет намного выше, чем на сушке.

На этапе сушки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и на этапе набора массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню для бодибилдеров:

Понедельник

• Завтрак: Яичница с грибами, овсянкой и грушей.
• Полдник: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
• Перекус: Сваренные вкрутую яйца и яблоко.
• Обед: Стейк из вырезки, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
• Перекус: Протеиновый коктейль и персик.
• Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх макарон, с гарниром из цветной капусты.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаса с яйцом, жареным картофелем и яблоком.
• Полдник: греческий йогурт, клубника и миндаль.
• Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис, спаржа и листья салата с винегретом.

Четверг

• Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
• Полдник: Йогурт с гранолой и грушей.
• Обед: Куриная грудка, запеченный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
• Ужин: Жаркое с креветками, яйцом, коричневым рисом, сладким перцем, горошком и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и греческий йогурт на овсяных хлопьях.
• Закуска: Вяленое мясо и смесь орехов с апельсином.
• Обед: филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и фасолью.

Суббота

• Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой.
• Перекус: Банка тунца с крекерами и яблоком.
• Обед: Филе тилапии и картофельные дольки с брокколи и цветной капустой, приготовленными на пару.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, луком, сыром и пико де гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Яйца солнечными сторонами вверх и тост из авокадо со свежими фруктами.
• Полдник: Протеиновые шарики с миндальным маслом и апельсином.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем, стручковой фасолью и морковью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на макаронах, с гарниром из обжаренной капусты.

Резюме

Варьируйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте много белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с несколькими преимуществами для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно влиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены добиваются чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом у мужчин и женщин уровень жира обычно достигает 5–10% и 10–15% соответственно (14, 15).

Этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, негативно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после них (1, 16, 17, 18).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски, связанные с использованием анаболических стероидов

Многие, но не все, рекламные объявления о добавках для наращивания мышечной массы связаны с бодибилдерами, которые используют препараты для повышения работоспособности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит многих бодибилдеров в заблуждение, полагая, что они могут добиться такого же мускулистого вида, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, у многих бодибилдеров, особенно у тех, кто только начинает свой путь, возникают нереалистичные ожидания относительно того, чего они могут добиться естественным путем, что может привести к неудовлетворенности телом и, в конечном счете, к желанию попробовать анаболические стероиды (19). , 20).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

В дополнение к тому, что он незаконен, чтобы обладать в США без рецепта, использование анаболических стероидов может увеличить ваш риск сердечных заболеваний, уменьшить фертильность и привести к психиатрическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (21, 22, 23, 24)

Сводные

при приготовлении к соревнованию, убедитесь, что вы знаете. Кроме того, поймите, что телосложение, которое вы видите в рекламе добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг фокусируется на мускулистости и стройности, а не на спортивных результатах.

Чтобы добиться желаемого вида бодибилдера, необходимы регулярные физические упражнения и особое внимание к диете.

Диета в бодибилдинге обычно включает этапы набора массы и сушки, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, а соотношение макронутриентов останется прежним.

СанПиН 2020 Виды бассейнов и санитарно-гигиенические требования к их устройству

УТВЕРЖДЕНЫ
постановлением Главного
государственного санитарного
врача Российской Федерации
от 24.12.2020 г. № 44

СП 2.1.3678-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к эксплуатации помещений, зданий, сооружений, оборудования и транспорта, а также условиям деятельности хозяйствующих субъектов, осуществляющих продажу товаров, выполнение работ или оказание услуг»

Виды бассейнов и санитарно-гигиенические требования к их устройству

Виды бассейнов (назначение)	Площадь зеркала воды,	Температура воды, °С	Площадь зеркала воды на 1 человека в , не менее	Время полного водообмена, час, не более
Спортивные
Прыжки в воду	(ванна 25*20 м)	25-28	30,0	8,0
Водное поло	(ванна 33,3*21 м)	25-28	25,0	8,0
Синхронное плавание	(ванна 30*20 м)	25-28	15,0	8,0
Спортивное плавание	(ванна 50*25 м 50*21 м 25*25 м 25*21 м 25*16 м)	25-28	8,0-10,0	8,0
Оздоровительные
Оздоровительное плавание (индивидуальные и групповые занятия)	Произвольно	26-29	5,0-8,0	6,0
Развлекательно-игровые бассейны с аттракционами (водные горки, волновые бассейны, аттракционы для катания в потоке воды, интерактивные бассейны)	в соответствии с проектным решением, при соблюдении обязательных требований	28-30	2,5	6,0
гидроаэромассажные бассейны типа «джакузи», ванны с сидячими местами	в соответствии с проектным решением, при соблюдении обязательных требований	35-39	0,8 и не менее 0,4 .	6,0
Охлаждающий, контрастный бассейн или бассейн для окунаний	до 10	до 12	2,0	—
Детские:
для приучения к воде детей дошкольного и младшего школьного возраста, (глубиной до 0,6 м)	до 60	30-32	3,0	0,5
для детей младшего, среднего и старшего школьного возраста (глубиной 0,6-1,8 м)	до 100	26-29	4,0	2,0
Учебные:
Для детей младшего, среднего и старшего школьного возраста (глубиной 0,6-1,8 м)	До 400	26-29	4,0	2,0

Приложение 5

Таблица 1

Санитарно-гигиенические требования к бассейнам аквапарков

Назначение бассейна	Площадь водной поверхности . , не менее	Температура воды,
Гидроаэромассажные бассейны типа «джакузи» с сидячими местами	0,8 и не менее 0,4 .	35-39
Бассейны для окунаний	1,5	до 15
Бассейны детские, глубиной до 60 см	2,0	29-32
Бассейны развлекательные	2,5	28-30
Бассейны для плавания	4,5	26-29

Таблица 2

Показатели качества воздуха в закрытых бассейнах и аквапарках

Показатель	Ед. изм.	Норматив
Хлороформ	мг/м3	не более 0,05
Хлор	мг/м3	не более 0,1
Температура	°С	выше темп. воды бассейна наибольшей площади на 1°С
Влажность относительная	%	не более 65
Подвижность	м/с	не более 0,2

Приложение 6

Кратность проведения производственного контроля воды бассейнов

СанПиН бассейн \ Акты, образцы, формы, договоры \ КонсультантПлюс

• Главная
• Правовые ресурсы
• Подборки материалов
• СанПиН бассейн

Подборка наиболее важных документов по запросу СанПиН бассейн (нормативно–правовые акты, формы, статьи, консультации экспертов и многое другое).

• Санитария:
• Гигиенические критерии
• Гигиеническое обучение
• Дезинфекция автотранспорта
• Правила санитарной безопасности в лесах
• Санитарные нормы
• Показать все

• Санитария:
• Гигиенические критерии
• Гигиеническое обучение
• Дезинфекция автотранспорта
• Правила санитарной безопасности в лесах
• Санитарные нормы
• Показать все

• Спорт:
• Антитеррористическая защищенность объектов спорта
• Детско-юношеская спортивная школа
• Договор аренды стадиона
• Договорные матчи
• Должностная инструкция тренера
• Показать все

Зарегистрируйтесь и получите пробный доступ к системе КонсультантПлюс бесплатно на 2 дня

Определение Судебной коллегии по гражданским делам Верховного Суда Российской Федерации от 23.03.2021 N 18-КГ21-8-К4, 2-5011/2019
Требование: О взыскании стоимости оборудования, расходов на его монтаж и демонтаж, убытков в виде разницы в стоимости оборудования на момент его поставки и на момент возврата, неустойки, компенсации морального вреда и штрафа.
Обстоятельства: Истец ссылается на несоответствие переданного ответчиком оборудования для сооружения частного плавательного бассейна действующим СанПиН 2.1.2.1188-03.
Решение: Дело направлено на новое рассмотрение, поскольку суд в нарушение положений статьи 200 ГК РФ сослался на то, что истец узнал о недостатках оборудования в 2019 году, проигнорировав вопрос о том, когда он должен был об этом узнать с учетом перечисленных обстоятельств дела.ВЕРХОВНЫЙ СУД РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Зарегистрируйтесь и получите пробный доступ к системе КонсультантПлюс бесплатно на 2 дня

Постановление Главного государственного санитарного врача РФ от 24.12.2020 N 44
(ред. от 14.04.2022)
«Об утверждении санитарных правил СП 2.1.3678-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к эксплуатации помещений, зданий, сооружений, оборудования и транспорта, а также условиям деятельности хозяйствующих субъектов, осуществляющих продажу товаров, выполнение работ или оказание услуг»
(Зарегистрировано в Минюсте России 30. 12.2020 N 61953)6.2. К устройству, эксплуатации плавательных бассейнов предъявляются следующие санитарно-эпидемиологические требования:

Зарегистрируйтесь и получите пробный доступ к системе КонсультантПлюс бесплатно на 2 дня

Постановление Главного государственного санитарного врача РФ от 30.01.2003 N 4
«О введении в действие СанПиН 2.1.2.1188-03»
(вместе с «СанПиН 2.1.2.1188-03. 2.1.2. Проектирование, строительство и эксплуатация жилых зданий, предприятий коммунально-бытового обслуживания, учреждений образования, культуры, отдыха, спорта. Плавательные бассейны. Гигиенические требования к устройству, эксплуатации и качеству воды. Контроль качества. Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы», утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 29.01.2003)
(Зарегистрировано в Минюсте РФ 14.02.2003 N 4219)Зарегистрировано в Минюсте РФ 14 февраля 2003 г. N 4219

• «Горячие» документы
• Кодексы и наиболее востребованные законы
• Обзоры законодательства
  • Федеральное законодательство
  • Региональное законодательство
  • Проекты правовых актов и законодательная деятельность
  • Другие обзоры
• Справочная информация, календари, формы
  • Календари
  • Формы документов
  • Полезные советы
• Финансовые консультации
• Журналы издательства «Главная книга»
• Интернет-интервью
• Классика российского права
• Полезные ссылки и онлайн-сервисы
• Подписаться на рассылки
• Новостной информер КонсультантПлюс
• Новостные RSS-ленты
• Экспорт материалов
• Документы
• Подборки материалов

Портативный DVD-плеер SUNPIN 12 отзывов и спецификаций…

3

·

В среднем

Рейтинг 

3. 7

📀 DVD-плееры и рекордеры, 📺 Телевидение и видео

Медиа

(4)

Детали

Описание портативного DVD-плеера SUNPIN 12

🏆 Уникальный дизайн и высокое качество изготовления — Наш инженер разработал элегантный внешний вид и защитные экраны высокой четкости, чтобы обеспечить вам превосходные впечатления от просмотра. ♥ Мы отказываемся от вторичной переработки экранов и материалов. ♥ Встроенные двойные стереодинамики позволяют сделать звук громче и четче. Двойной разъем для наушников обеспечивает одновременный просмотр двумя детьми. ♥ SUNPIN имеет более чем 15-летний опыт исследований и разработок в области аудио и видео. ♥. 💖 Идеальный компаньон для ваших домашних развлечений и поездок — Вы можете синхронизировать фильмы на больших экранах с помощью прилагаемого кабеля AV и пульта дистанционного управления и наслаждаться счастливым досугом своей семьи. Кроме того, в комплекте с нашим дополнительным футляром для крепления на подголовник автомобиля наш портативный DVD-плеер можно легко повернуть и прикрепить к подголовнику автомобильного сиденья. Идеальный компаньон для ваших детей, которые смотрят мультфильм о путешествии. ♥AV-кабель, пульт дистанционного управления и чехол для крепления на подголовник автомобильного сиденья в комплекте. 💡 Долгий срок службы батареи — В отличие от других плееров, портативный DVD-плеер SUNPIN имеет встроенный прочный и безопасный литий-полимерный аккумулятор, обеспечивающий до 5 часов реального времени воспроизведения. Мы также предоставляем сертифицированный адаптер переменного тока и высококачественное автомобильное зарядное устройство в упаковке, больше не нужно беспокоиться о разрядке аккумулятора. 🌎 Без регионов, несколько форматов — Портативный DVD-плеер SUNPIN поддерживает CD, DVD, DVD+R(-R), DVD+RW(-RW), VCD, SVCD-R(RW), CD-R(RW) из всех регионов, кроме Blu-ray, и совместим с мультимедийными файлами через USB и SD-карту (MAXFAT32GB), такими как VOB, AVI, MPEG1, MP3, WMA, JPEG. 💾 МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ — Функция Anti-Shock защищает процесс чтения диска, что гарантирует, что вы не будете прерываться во время использования диска. Функция возобновления воспроизведения делает более удобным продолжение просмотра с того места, где вы остановились в прошлый раз. Разве этого недостаточно? На этом мини-плеере можно выполнять дополнительные функции гуманизации, такие как замедленное воспроизведение, повтор, поворот, масштабирование, субтитры.

Опубликовано 28 августа 2022 г. Обновлено 28 августа 2022 г.

РЕДКИЕ ПОКУПАТЕЛИ НА AMAZON. . .

Эдуардо Р. Рейес

1 Уровень

1312 Отзывы

69 Карма

Получите ОТЛИЧНОЕ и ОТЛИЧНОЕ обслуживание клиентов от компании, которая предлагает гарантию на продукцию. Мне посчастливилось получить отличную поддержку клиентов от компании, которая продавала портативный DVD-плеер. Детали не важны, и я не поэтому связываюсь с их представителем по обслуживанию клиентов. Я не ожидал заботы. Это было МГНОВЕННО. Это было ПРОФЕССИОНАЛЬНО. На самом деле агент намного превзошла мои ожидания, когда сделала более чем щедрое предложение (которое я не принял). Если ВСЕ клиенты…

Pros

• 💾 УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ — Функция защиты от ударов защищает процесс чтения диска, что гарантирует, что вы не будете прерываться во время использования диска. Функция возобновления воспроизведения делает более удобным продолжение воспроизведения с того места, где вы остановились в прошлый раз. Разве этого недостаточно? Этот мини-плеер может выполнять дополнительные функции гуманизации, такие как замедленное движение, повтор, поворот, масштабирование, субтитры.

Минусы

• Яркий

Опубликовано 28 августа 2022 г. Обновлено 28 августа 2022 г.

Улучшает длительную поездку в автомобиле с маленьким ребенком

Марк Д. Дамер

748 Отзывы

44 Карма

Это это довольно хороший портативный DVD-плеер. Мы взяли его в 13-часовую поездку на машине с 4-летним ребенком. В комплекте есть кронштейн для крепления спинки подголовника, он рабочий, но довольно хлипкий. Это просто картон, обтянутый тонкой тканью и по дороге домой он уже порвался только потому, что ДВД-плеер был добавлен/убран с крепления. Его необходимо заменить, если он будет использоваться более нескольких раз. DVD-плеер никогда не ломался и не имел проблем. Моя единственная жалоба в том, что…

Pros

• 🏆 Уникальный дизайн и высокое качество изготовления — Наш инженер разработал элегантный внешний вид и защитные пленки высокой четкости, чтобы обеспечить вам превосходные впечатления от просмотра. ♥ Мы отказываемся от вторичной переработки экранов и материалов. ♥ С помощью встроенных двойных стереодинамиков вы можете сделать звук громче и четче. Благодаря двум разъемам для наушников двое детей могут одновременно смотреть телевизор. ♥ SUNPIN имеет более чем 15-летний опыт исследований и разработок в области аудио и видео. ♥

Минусы

• Неплохо, но…

Опубликовано 28 августа 2022 г. 017

Очень разочарован — Портативное аудио и видео

Джон Х. Хаскиссон

1 Уровень

761 Отзывов

64 Карма

Купил для своего мужичка смотреть Блиппи в грузовике. Когда я получил его, я был очень доволен размером, цветом и качеством изображения. С тех пор и примерно 2 недели назад он, вероятно, посмотрел DVD 40 раз. Я вынимал таблицу выплат из держателя только 4 раза, чтобы заменить DVD. Две недели назад я включил его и нажал кнопку воспроизведения на пульте. Я не менял диск и не перемещал плеер. Плеер не воспроизвел фильм. Я подумал, что это может быть фильм (и я знал, что это не потому, что мы…

Pros

• 💖 Идеальный компаньон для домашних развлечений и путешествий — Вы можете синхронизировать фильмы на больших экранах с помощью прилагаемого кабеля AV и пульта дистанционного управления и наслаждаться свободным временем с семьей. Кроме того, с нашим дополнительным автомобильным креплением на подголовник наш портативный DVD-плеер можно легко повернуть и прикрепить к подголовнику вашего автомобильного сиденья. Идеальный компаньон для ваших детей, которые смотрят мультфильмы о путешествиях. ♥ AV-кабель, пульт дистанционного управления и чехол на подголовник автомобильного сиденья в комплекте

Минусы

• Я добавлю позже

1962 Открытка Florida Sun Pin-up BIKINI GIRL

Нажмите, чтобы увеличить

Мало на складе, остался только 1

Цена: 254,95 турецких лир

Изначальная цена: 299,94 TL (скидка 15%)

Загрузка

Включены местные налоги (где применимо)

Звездный продавец

Star Sellers имеют выдающийся послужной список в обеспечении отличного обслуживания клиентов — они постоянно получали 5-звездочные отзывы, вовремя отправляли заказы и быстро отвечали на любые полученные сообщения.

Возврат и обмен принимаются

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Продавец звезд. Этот продавец неизменно получал 5-звездочные отзывы, вовремя отправлял товары и быстро отвечал на все полученные сообщения.

Внесен в список 15 мая 2022 г.

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении авторских прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не товары для рукоделия

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Тренировка пресса с нуля | Strong life

Данная статья предназначена для девушек и мужчин, которые хотят накачать пресс с нуля, а именно для начинающих со слабым уровнем развития физической силы и отсутствием мышц пресса. Выполняя ниже написанный комплекс упражнений для начинающих вы постепенно сможете укрепить мышцы живота и перейти к более серьёзным тренировкам и упражнениям с лучшей эффективностью. Учитывая ваш уровень развития тренировки будут расписаны только для домашних условий. Выполняя упражнения для начинающих важно понимать саму суть техники выполнения упражнений. Потому что от неё напрямую зависит эффективность тренировок. Для того чтобы более детально ознакомиться с принципами того, как правильно качать пресс прочтите основную статью.

Упражнения на пресс для начинающих

• Понедельник

• Среда

• Пятница

• Понедельник

Скручивания с касанием колен руками

Скручивания лёжа на боку

Верхний пресс является самой толстой мышцей живота, он лучше всего тренируется и развивается. Смело закачивайте его, потому как быстрее всего кубики появятся сверху.

Подъём ноги лёжа

Велосипед лёжа на полу с поднятыми руками

Нижний пресс является достаточно проблемной частью мышцы, сложно качается и долго восстанавливается. Тренировка для пресса с нуля совмещает в себе динамическую и статическую нагрузку, что дополнительно нагрузит его и укрепит. Оптимальным количеством упражнений на нижний пресс для начинающих является не больше 2 в неделю, пока как следует не укрепите.

• Пятница

«Вакуум в животе»

Планка с опорой рук на скамью

Эта тренировка рассчитана на укрепление поперечной мышцы живота, что даст вам более узкую талию и плоский живот. Для тренировки пресса с нуля это очень важный момент, потому как практически у большинства людей поперечная мышцы сильно ослабла. Для начинающих пока будет достаточно 1 тренировки в неделю с вакуумом живота, она составлена с таким расчётом чтобы вы успели восстановиться к понедельнику.

Тренируйтесь по данному комплексу упражнений для новичка 2-4 недели и переходите к основной программе тренировок, которая расписана в выше представленной методике.

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

Как научиться качать пресс девушке с нуля

Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать пресс с нуля. Ведь особенно с приходом лета прекрасной половине человечества хочется показать свою идеальную фигуру и отличный пресс. Женская физиология такова, что нам сложнее сделать свой живот плоским, так как доля жировой полоски намного больше, и копится жир именно в зоне животика. Но подкачать пресс способная каждая девушка.

Зачем девушкам качать пресс?

Каждому человеку, который желает всегда оставаться здоровым и подтянутым, необходимо больше внимания уделять тренировке мышц. Это относится и к женскому прессу. Самым главным является не относиться к этому с фанатизмом, и не стремиться накачать «кубики», ведь в здоровом теле женщины они никогда не будут. Для того, чтобы на женском животике появились «кубики», жира должно быть не больше десяти процентов, когда норма восемнадцать. Так же на животе должна быть очень тонкая кожа, но добиться этого можно только придерживаясь строгой, сбалансированной диеты, и даже небольшим обезвоживанием организма. Девушки, которые занимаются профессиональным спортом, на момент соревнований приводят организм в такое состояние. Просто здоровая женщина может качать пресс и мышцы живота, однако кубиков не добьется.

С чего начать

Для того, чтобы ваш животик стал красивым и плоским, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Лучше всего заниматься тренировками через день. В этот период мышцы нарастают и становятся подготовленными к следующим тренировкам.
2. Нельзя добиться какого-то отличного результата, если выбудете всего одну неделю качать пресс, а потом забросите это занятие. мышцы на нашем животике довольно ленивые, и потеряют свою упругость сразу же после того, как вы бросите заниматься. Самым трудным для девушки является заставить себя начать качать пресс.
3. Во время того, как вы качаете пресс, вам нужно придерживаться диеты, чтобы лишний жир не спрятал ваши накаченные мышцы.
4. Пресс очень быстро привыкает к совершаемым упражнениям, и просто не работает на них через некоторое время. По этой причине один раз в месяц обязательно изменяйте свою программу упражнений.
5. Не нужно спешить. Делайте упражнения тщательно, а не быстро.
6. Пытайтесь не напрягать шею во время упражнений.
7. Минимум нужно выполнять упражнения по 15 раз в три подхода.

Правила качания верхнего брюшного пресса

Вот несколько упражнений которые помогут вам накачать верхний пресс.   Для этого вам необходимо лечь на пол. Ножки согните в коленях, руки поднимите вверх, за голову и сцепите в замочек. Локти широко разведите. Теперь старайтесь поднять лопатки таким образом, чтобы ощущать, как сжимаются мышцы живота. А потом не спеша опускайтесь на пол.

Второе упражнение, исходная позиция такая же. Одна нога остаётся согнутой, а вторая должна быть прямой. Поднимайтесь, чтобы пресс сжался и поднимите лопатки. Ложитесь на пол и сделайте тоже самое со второй ногой.

И третье упражнение, ложитесь на пол и поднимите ноги вверх, таким образом, чтобы угол был девяносто градусов. выпрямляйте колени и поднимайте лопатки, опускайтесь на пол.

Правила качания нижнего брюшного пресса

Чтобы накачать нижний пресс нужно лечь на пол и поднять ноги под прямым углом. Теперь старайтесь мышцами пресса поднять ноги и ягодицы. Следующее упражнение, исходная позиция та же. Опускайте правую ногу на сколько можно ниже к полу, однако не до самого конца, тоже самое проделайте и с другой ногой. И последнее упражнение, это такое же как и второе только удерживайте обе ноги сразу.

Как прессовать сыр без пресса для сыра – Сыр с нуля

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, посетите мою юридическую страницу для получения дополнительной информации.

У вас есть стопка пыльных энциклопедий, хранящихся на чердаке или ненадежно сложенных на неиспользуемой полке?

Моя загородная версия пыльных энциклопедий, представляет собой сборник книг о жизни во времени, серия «Старый Запад». Я знаю многих ковбоев, у которых на полках целая стопка этих коричневых книг в твердом переплете. Мой ковбой, Зак, не исключение. Хотя они и интересны, их редко берут в руки; Так было до тех пор, пока я не начал делать сыр.

Когда я впервые начал делать сыр, я автоматически предположил, что нужно купить пресс для сыра. Я быстро купил самый дешевый из тех, что смог найти. На мой дилетантский взгляд это выглядело хорошей покупкой; у него была рукоятка, которую можно было затянуть, когда нажимается колесо сыра, он был оснащен формой и толкателем, и это было дешево!

Чего я не учел, так это того, что ты должен был быть там, чтобы затянуть эту рукоятку, пока сыр давит. У кого-нибудь есть 8 часов, чтобы стоять вокруг пресса для сыра и следить за тем, чтобы он оставался герметичным? Любой? Любой?

Начав делать сыр, я вскоре понял, что мой пресс для сыра не соответствует моему образу жизни. Я хотел прессовать сыры на ночь, и мне нужно было что-то, за чем не нужно было бы присматривать. Я также понял, что прессование сыра не так сложно, как я думал сначала. Может быть, это то, что вы могли бы мне сказать, но я, будучи мамой с очень рассеянным мозгом, изначально не пришла к такому выводу.

Когда вы начнете делать сыр, вы начнете приходить к здравым выводам. Я пришел к выводу, что для прессования сыра нужно что-то тяжелое. Без больших научных расчетов или алгоритмов я разработал свою рабочую теорию прессования сыра.

Рабочая теория прессования сыра Робин

5 Книги Time Life для прессования сыра, требующего среднего давления, такого как гауда

15 Книги Time Life для прессования твердого сыра, такого как чеддер

Научно, я знаю, но этот метод дает мне прессованные сыры в течение многих лет .

Веками домашние сыроделы обходились тем, что есть, и прессы для сыра не исключение.

Некоторые действительные законные знания

Хорошо, теперь, когда я ввел вас в заблуждение, я, вероятно, должен научить вас некоторым реальным законным знаниям. Существует фактическое уравнение для определения величины давления для вашего сыра. Это требует математики, так что не говорите, что я вас не предупреждал!

Сначала вы должны рассчитать площадь поверхности вашего толкателя, который будет давить сыр.

Площадь поверхности = Pi x радиус круга в квадрате

*Pi = 3,14

Теперь, как описано в книге Дебры Амрейн-Бойс «200 простых рецептов домашнего сыра», после того, как вы определили площадь поверхности вашей насадки, вы необходимо определить, какое давление должно оказываться на эту площадь поверхности.

Легкое давление 2-10psi

Среднее давление 10-20psi

Жесткое давление 25-45psi 9Вы должны использовать уравнение 002 Это должно дать вам необходимое усилие в фунтах. для адекватного прессования вашего сыра.

Простая прессовка сыра с здравым смыслом для неуспевающих

Когда вы начнете делать сыр, вы разработаете методы, которые подходят для вашей семьи и образа жизни. Как я упоминал в других сообщениях, включение доения коровы и производства сыра в ваш образ жизни часто означает, что вы можете делать только несколько видов сыра. Например, я предпочитаю сыры Чеддер, Колби и Гауда; Я знаю, как их делать, я знаю, что мое молоко хорошо работает с ними, и что я могу состарить их с минимальными трудностями.

Исторически так сложилось, что сыроделы на фермах производили такой сыр, у них были методы и процессы, которые они применяли для каждого отдельного сыра. При этом они смогли постоянно делать хороший сыр для своей семьи.

Перевод сыроделия с уровня хобби на уровень образа жизни иногда означает, что вы идете на подобные уступки. Преимущество, однако, заключается в том, что вы действительно хорошо умеете делать свои сыры и, таким образом, знаете, как их нужно прессовать.

Итак, как узнать, какое давление нужно для получения хорошо прессованного сыра?

На ум приходят практика, неудачи и успехи.

Вы поймете, что ваш сыр хорошо отжат, когда откроете его в очереди, чтобы съесть. Неправильно прессованный сыр будет иметь открытые пятна, как и швейцарский сыр, но эти открытые пятна вызваны не бактериями, а неправильным прессованием.

Что это означает для вашего сыра? Он может иметь другую консистенцию и уровень влажности, чем вы хотели, но он все равно должен быть вкусным!

Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь при прессовании сыра таким способом, это слишком сильное давление. Вы хотите начать с более легкого давления, выньте сыр из пресса, снова заверните его в марлю, а затем нажмите на более высокое давление. Это потому, что когда вы впервые добавляете творог в пресс, невозможно сделать края марли гладкими. В зависимости от рецепта примерно через час после прессования его нужно будет снять и «переправить» в марлю. Это вытянет морщины из корки сыра, разгладит их и, в конечном итоге, даст сыр с гладкой коркой. Если вы этого не сделаете или сразу же придавите творог слишком сильно, складки на сыре будут более выраженными, и вы даже можете потерять кусочки сыра, пытаясь отделить марлю.

Итак, теперь, когда вы знаете основы, давайте поговорим о том, как сделать пресс для сыра своими руками.

Вы можете использовать любое количество вещей в доме, чтобы прессовать сыр, или, если у вас есть навыки, вы можете даже построить простой пресс! Основные компоненты вашего пресса будут аналогичными.

Давайте начнем снизу. Во-первых, вам понадобится контейнер, раковина, ванна или кастрюля, чтобы установить пресс для сыра. Эта область будет использоваться для сбора сыворотки, когда она выдавливается из сыра.

В этот сосуд должна быть помещена разделочная доска или что-то подобное, чтобы поднять форму из сыворотки. Когда сыворотка просачивается из вашего сыра, вы не хотите, чтобы он оставался в этой влаге, скорее вы хотите, чтобы он был приподнят над тем местом, где будет падать влага.

Ваша сырная форма и последователь следующие. Это форма, которая придает вашему сыру окончательную форму. Вы можете приобрести недорогие формы онлайн в большинстве магазинов сыра. Также очень легко создать его самостоятельно. Чистое ведро с просверленными в нем отверстиями или сковорода с дном наружу — отличный вариант. Самое главное, что нужно учитывать, это то, что у вас должен быть какой-то выход для сыворотки, будь то отверстия или открытое дно, и что вам нужно что-то, что можно было бы поместить внутрь этой формы, чтобы придавить сыр. Если вы используете сковороду с разъемной формой, это может быть дно сковороды, если вы используете ведро, это может быть другое ведро того же размера.

Теперь вам нужен способ надавить на сыр; что-то, чтобы установить поверх вашего последователя. Если вы используете ведро, это может быть просто добавление воды в ведро следящего механизма. Если вы используете приспособление с крышкой, такое как сковорода с пружинной формой, вам нужно будет поставить что-нибудь поверх него, например банку из-под кофе, прежде чем складывать на него книги, мешки с песком или спортивные веса.

В этом суть, заверните творог в кусок легкой ваты, положите в пресс и не переусердствуйте. Когда вы начнете делать больше сыра, вы, возможно, захотите инвестировать в специальный пресс. Это здорово, есть огромные преимущества владения прессом для сыра, если он подходит для вашего образа жизни.

Преимущества включают в себя: они всегда готовы к работе, не нужно бегать по дому в поисках тяжелых вещей, которые можно сложить сверху, нет беспорядка сыра, когда ваша наклонная башня неизбежно падает, и они облегчают поправку вашего сыра во время прессования. .

Мой самый главный совет: сделайте немного сыра и выясните, чего вы хотите, прежде чем делать большие инвестиции.

Счастливого сыроварения!

Робин

Хотите узнать больше?

Домашнее сыроделие; Создание сырной пещеры в вашем доме

Безопасность домашнего сыроделия

Домашнее сыроварение; Выбор правильной культуры для вашего сыра

Домашнее сыроделие; Как, что и зачем солить сыр для старения

Искусство натурального сыроделия, Дэвид Ашер

200 простых рецептов домашнего сыра, Дебра Амрейн-Бойс

Нравится то, что вы читаете? Подпишитесь на мою рассылку, чтобы быть в курсе новых сообщений в блоге, эксклюзивных рецептов и многого другого!

Пресс | Scratchpay

Диета Аткинса – Диеты. Как похудеть. Популярные диеты

Диета доктора Аткинса – самая популярная диета в Америке с конца 20 века по сегодняшний день. Первая книга доктора Аткинса, вышедшая в 1992 году, разошлась в количестве 10 млн. экземпляров и помогла тысячам американцев изменить свою жизнь к лучшему. До появления теории доктора Аткинса бытовало мнение, что главная опасность как для здоровья, так и для фигуры, заключается в жирах. Отказ от отбивных и сыра в 1970-х говорил о том, что человек следит за тенденциями диетологии и заботится о здоровье. Как ни странно, место жиров заняли не овощи и фрукты, а рафинированные продукты на основе муки и сахара (сложных углеводов). Здоровой пищей тогда считались хлеб, макароны, разнообразные мюсли и хлопья. Такое положение дел вскоре привело к тому, что американцы стали самой «полной» нацией, к тому же страдающей от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Разработки доктора Аткинса оказались как нельзя кстати. Это не только диета, рассчитанная на быстрое избавление от лишнего веса, но и целая система сбалансированного питания, следуя которой, можно повысить общий тонус и избавиться от многих болезней.

Суть диеты Аткинса в отказе от некоторых видов углеводов. Недостаток углеводов приводит к тому, что организму приходится использовать в качестве «топлива» жировые запасы. Следует заметить, что диета Аткинса не требует полного отказа от углеводов, так как это означало бы отказ от многих минералов и витаминов, ведь во всех фруктах и овощах присутствуют углеводы. Диету Аткинса выгодно отличает то, что она не предусматривает подсчета калорий и не требует «жертв», позволяя питаться вкусной и разнообразной пищей. Всё, что нужно для успеха – это понять основные принципы пищеварения и научиться обеспечивать организм именно тем, что ему требуется.

В чём же опасность углеводов? При попадании в организм они могут сразу использоваться в качестве топлива, откладываться в виде гликогена в печени и мышцах, а если эти ресурсы исчерпаны, «лишние» углеводы формируют жировую ткань. Кроме того, при употреблении продуктов, содержащих сахар, белую муку и другие концентрированные углеводы, повышается уровень сахара в крови, что стимулирует выработку инсулина (гормона, контролирующего сахар), и уровень сахара резко снижается, вызывая чувство усталости, головную боль и другие неприятные симптомы. Регулярные скачки сахара в крови рано или поздно приводят к диабету и ожирению, а постоянный избыток инсулина, вырабатываемого организмом, оборачивается усталостью и депрессиями. При гиперинсулинизме (избытке инсулина) глюкоза не может использоваться в качестве источника энергии, а сразу превращается в жир, в то время как организм требует ещё углеводов, так как его потребности не удовлетворены. Складывается парадоксальная ситуация – истощение тканей организма при сильном ожирении! Кроме того, инсулин задерживает в организме соль и жидкость, усугубляя проблему ожирения и подвергая сердце и сосуды высоким нагрузкам.

Ситуация осложняется тем, что именно к сладкой и мучной пище у многих формируется привязанность, от которой сложно избавиться. Человеку, как биологическому виду, несвойственно питание, состоящее преимущественно из углеводов. Наши предки на протяжении тысяч лет питались животными белками, жирами и разнообразной растительной пищей. Углеводы (мёд, сладкие плоды) были редким и ценным лакомством. Повышение доли углеводов в рационе человека произошло довольно поздно, с переходом к земледелию. Сейчас, когда недостатка в углеводах нет, наши инстинкты и сформированные веками вкусовые предпочтения играют с нами злую шутку. На этом иррациональном стремлении к сладкому (а также к жирному и солёному) основана индустрия фаст-фуда – главной угрозы здоровью человека.

Не все углеводы доктор Аткинс считает опасными, а только те, которые наш организм преобразует в глюкозу. Кроме них существуют неперевариваемые углеводы (клетчатка). Клетчатка замечательна тем, что не только не поднимает уровень сахара в крови, но и замедляет его поступление в кровь, предотвращая производство «лишнего» инсулина. Кроме того, клетчатка регулирует работу кишечника, связывает холестерин и выводит его из организма вместе с токсинами. Клетчатка содержится во всевозможной растительной пище: фруктах, овощах, орехах, семенах, крупах. Сладкие фрукты и ягоды могли бы поднимать уровень сахара в крови, если бы не содержащаяся в них клетчатка. Соки, не содержащие клетчатки, поэтому не могут считаться полезным продуктом. Если в вашем рационе обычно мало клетчатки, увеличивайте её количество постепенно, пейте достаточно воды.

Чтобы получить максимальную пользу от растительных продуктов, употребляйте сладкие фрукты, овощи и ягоды понемногу в течение дня. Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, кабачки) сочетайте с белками и жирами, чтобы снизить количество сахара, поступающего в кровь. Не готовьте овощи до полного размягчения, а оставляйте их немного хрустящими или употребляйте сырыми (за исключением помидоров, которые становятся более полезными, когда стенки их клеток разрушаются).

Опасными, согласно системе Аткинса, считаются лишь те углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, то есть, имеют высокий гликемический индекс. Выбирая продукты с низким гликемическим индексом (бурый рис, гречка, овсянка, яблоки, груши, вишни, персики, сливы, все виды капусты, салат, лук, спаржа, фасоль, горох, чечевица, орехи), можно избежать резких скачков сахара в крови и избежать проблем, с ними связанных. Высокий гликемический индекс имеют сладкая выпечка, белый хлеб, шлифованный рис, ананасы, сыр, морковь. Интересна ситуация с макаронами. При длительной варке их индекс довольно высок, но если приготовить их al dente, то есть, немного сырыми внутри, их гликемический индекс снизится почти в два раза из-за того, что длинные цепочки молекул крахмала не успеют развернуться и не усвоятся организмом.

Как показывает опыт многочисленных последователей доктора Аткинса, вполне возможно отказаться от сладостей и выпечки, если в качестве альтернативы можно есть, всё, что угодно – от фруктовых салатов до свиных отбивных. Диета Аткинса не предусматривает сокращения калорий, напротив, калорийность блюд можно повысить за счёт жиров, но несмотря на это продолжать избавляться от лишнего веса. Проблема всех диет, ограничивающих калорийность, в том, что организм переходит в экономичный режим и начинает делать запасы при любой возможности, поэтому после несбалансированной диеты так легко снова набрать вес. Диета Аткинса это полностью исключает, поэтому от неё можно отказаться в любое время, не опасаясь набрать вес снова.

Если вы решили изменить свою жизнь при помощи диеты Аткинса, обратите внимание, что эта диета не предназначена для людей с заболеваниями почек, беременных и кормящих женщин.

Перед тем как начать диету Аткинса, необходимо прекратить употребление снотворных, слабительных, сиропов и леденцов от кашля и других лекарственных средств, отпускаемых без рецепта, так как многие из них содержат сахар или другие подсластители.

В чём же заключаются основные требования диеты Аткинса? Доктор Аткинс разработал подробные рекомендации для каждой из 4 стадий диеты. В рамках этой статьи мы можем только в общих чертах рассказать о них.

Вводная часть диеты Аткинса предусматривает переключение организма с привычных ему углеводов на жиры. Полностью исключаются все сладости (в том числе и не содержащие сахар: жевательная резинка, диетические напитки), мучные изделия, крупы, хлопья и мюсли, картофель, орехи, семечки, бобы, фасоль, сладкие фрукты и ягоды. Первые 2 суток безуглеводного питания могут вызвать слабость и сильное чувство голода, но уже через неделю доктор Аткинс обещает избавление от неприятных симптомов, а вместе и с ними уйдёт и зависимость от сладостей. Так как организм нуждается в клетчатке, витаминах и минералах, а они могут поступать только с углеводами, допускается употребление зелени и овощей, содержащих минимальное количество углеводов. Обратите внимание, что углеводы могут быть «спрятаны» в соусах в виде муки, крахмала и сахара; в жареном мясе, рыбе в виде мучной панировки; в рыбных палочках, фарше и котлетах фабричного производства в виде белого хлеба; в кетчупе и майонезе в виде сахара. Без ограничения можно есть мясо, рыбу, яйца, сливочное и растительное масло, любые пряности. В минимальных количествах можно есть твёрдые сыры, кунжут, помидоры, авокадо — они содержат небольшое количество углеводов. Творог и сладкие сыры исключаются полностью. Маргарин тоже неприемлем, но не из-за углеводов, а из-за гидрогенизированных жиров. Избегайте диетических продуктов, так как они предназначены для низкокалорийной диеты и содержат подсластители.

Вводная часть диеты Аткинса длится около 2 недель. Можно завершить её и раньше, как только вы почувствуете освобождение от привязанности к сладкому; если этого не случилось – придётся продолжить. Пристрастие к сладостям или другой пище, содержащей концентрированные углеводы, свидетельствует о нарушениях метаболизма. Достаточно разорвать порочный круг (например, отказаться от «утешающей» еды), и метаболизм восстановится. Во время первой стадии многие теряют 2-4 кг лишнего веса, но не стоит обольщаться – это в большей степени вода. Потери жировой ткани начнутся во время следующей стадии.

Стадия избавления от лишнего веса немного ослабляет требования к питанию, оставляя неизменным основной принцип – минимальное содержание углеводов. На этой стадии вы сами решаете, какие углеводы можете съесть без вреда для фигуры и здоровья, в то время как раньше, до диеты, выбор часто зависел от пристрастия к сладкому. Во второй стадии диеты Аткинса следует увеличить употребление растительных продуктов: фруктов, овощей, ягод. Пустые калории, как и раньше, исключены, но иногда можно побаловать себя шоколадом, вином и макаронами в небольших количествах.

Стадия подготовки к новой модели питания ставит цели: подобрать индивидуальное меню и научиться питаться без внешних ограничений. Для этого постепенно добавляйте к вашему рациону ранее запрещённые продукты и следите за весом и состоянием здоровья. Если вес продолжает снижаться или остаётся на прежнем уровне в течение 2 недель, этот продукт вам подходит, можно пробовать следующий. Через какое-то время вы сформируете оптимальную для себя диету. Эта стадия незаметно переходит в заключительную.

Заключительная стадия диеты Аткинса уже не подразумевает потери веса. Её цель – поддержание идеального веса и здоровья на всю оставшуюся жизнь. Диета плавно переходит в образ жизни, при котором набрать лишний вес просто невозможно, ведь на предыдущих стадиях вы успешно побороли в себе тягу к сладкому и узнали, что и в каких количествах необходимо вашему организму. Всё, что от вас требуется после диеты Аткинса – пользоваться полученными знаниями.одолжить.лучилось — придётся ко вы почувствуете освобождение от привязанности к сладкому; если палочкаХ. ребление зелени и ово

Ольга Бородина

9 систем питания из США

Содержимое

• 1 Американские диеты на любой вкус: обзор 9 систем питания из-за океана
  • 1.1 Популярность американских диет в мире
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Кето-диета: как она работает?
    • 1.3.1 Что такое кето-диета?
    • 1.3.2 Как работает кето-диета?
    • 1.3.3 Какие продукты вы можете употреблять на кето-диете?
  • 1.4 Аткинс: главные принципы диеты
    • 1.4.1 Принципы диеты Аткинса
    • 1.4.2 Польза и риски диеты Аткинса
  • 1.5 Палео-диета: философия и продукты
    • 1.5.1 Философия палео-диеты
    • 1.5.2 Продукты палео-диеты
  • 1.6 Диета Соuth Bеасh: особенности и рецепты
    • 1.6.1 Особенности диеты Соuth Bеасh
    • 1. 6.2 Рецепты диеты Соuth Bеасh
  • 1.7 Диета Майклa Филлипса: 5-факторная система питания
  • 1.8 Диета Джиллиан Майклс: методика тренировок и питания
    • 1.8.1 Введение
    • 1.8.2 Тренировки
    • 1.8.3 Питание
    • 1.8.4 Заключение
  • 1.9 Веганская диета: особенности и питательность
  • 1.10 Даш-диета: что можно есть и чего нельзя?
  • 1.11 Меню диеты Ричарда Симмонса: пошаговые рецепты
    • 1.11.1 Завтрак
    • 1.11.2 Обед
    • 1.11.3 Ужин
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Что такое диеты из США?
      • 1.12.0.2 Как выбрать подходящую американскую диету?
      • 1.12.0.3 Какие диеты из США являются наиболее популярными?
      • 1.12.0.4 Как диета Аткинса влияет на организм человека?
      • 1.12.0.5 Что такое диета Сауз-Бича?
      • 1.12.0.6 Как диета «16 часов» влияет на организм человека?
      • 1.12.0.7 Как диета «Все допустимо» работает?
      • 1.12.0.8 Как диета Дюкана влияет на организм человека?

Обзор 9 популярных американских диет — от кето до вегетарианства. Узнайте, какую систему питания выбрать в зависимости от своих вкусовых предпочтений и целей.

Диеты – это не только тренд, но и необходимость для многих людей. Они помогают не только сбросить лишний вес, но и улучшить здоровье, снизить уровень холестерина и просто чувствовать себя лучше.

В США существует огромное количество различных систем питания, каждая из которых имеет свои особенности и плюсы. Среди них есть как известные всем, так и менее распространенные в России. Однако, выбрать подходящую диету индивидуально для себя может быть сложно и, часто, требуется много времени и усилий.

Для тех, кто хочет ознакомиться с различными американскими диетами, мы подготовили список из девяти самых популярных систем питания, которые помогут снизить вес, улучшить работу пищеварительной системы, либо достичь определенных целей в здоровье.

Принимайте решения о своем питании осознанно, ориентируясь не на моментальный результат, а на долгосрочное здоровье и комфорт в своем теле.

Популярность американских диет в мире

Современный образ жизни, популяризация здорового питания и множество телепрограмм о весе и здоровье делают популярными различные диеты, особенно американские. В культуре США существует множество различных систем питания, каждая из которых заточена под определенные потребности организма.

Секрет популярности американских диет в том, что они дают быстрый результат и настраивают на улучшение образа жизни в целом, а не только на потерю веса. Большинство из них предусматривает умеренные физические нагрузки, профилактику заболеваний и улучшение обмена веществ. Именно поэтому они находят своих отданных почитателей и за рубежом, в том числе и на территории России.

Среди самых популярных американских диет можно выделить систему Аткинса, Соковую диету, диету Weight Watchers, Палео-диету и другие. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки, поэтому необходимо подбирать их с учетом индивидуальных потребностей и предпочтений.

• Аткинса предлагает убрать углеводы из рациона, что позволяет быстрее добиться результата и снизить уровень сахара в крови.
• Соковая диета направлена на очищение организма и укрепление иммунитета благодаря употреблению жидкостей вместо твердой пищи.
• Weight Watchers предусматривает снижение калорийности пищи и контроль за количеством съедаемых продуктов.

Стоит отметить, что большинство американских диет непригодны для длительного использования и требуют разнообразия в рационе во избежание дефицита микроэлементов и витаминов. Но выбор всегда за каждым человеком, и никто не мешает попробовать применить американские диеты в своей жизни.

Видео по теме:

Кето-диета: как она работает?

Сидячий (менее 5000 шагов)

0%

Малоподвижный (от 5000 до 10000 шагов)

0%

Активный (более 10000 шагов)

0%

Что такое кето-диета?

Кето-диета, известная также как кетогенная диета, является низкоуглеводной, высокожировой диетой. Эта диета была разработана для того, чтобы заставить ваш организм переключиться с использования углеводов в качестве основного источника энергии на использование жиров.

В результате этого процесса ваш организм начинает производить кетоны, которые используются для питания вашего мозга и тела. Кетоны производятся в процессе разложения жира в печени и могут использоваться в качестве энергии вместо углеводов.

Как работает кето-диета?

Когда ваш организм переходит на кето-диету, уровень инсулина в крови снижается, что позволяет вашему организму начать использовать жиры в качестве источника энергии.

Уменьшение потребления углеводов также позволяет снизить уровень глюкозы в крови. Это стимулирует организм к производству кетонов, которые используются вместо глюкозы в качестве источника энергии.

Какие продукты вы можете употреблять на кето-диете?

1. Мясо и рыба: говядина, свинина, баранина, курица, рыба и другие охотничьи животные
2. Яйца
3. Молочные продукты, такие как сыры и масло
4. Зеленые овощи: шпинат, брокколи, салат, капуста, картофель
5. Орехи и семена

В то же время, на кето-диете не рекомендуется употреблять продукты, содержащие много углеводов, такие как сладости, мучные изделия и фрукты высокой сладости.

Продукты, которые рекомендуется избегать на кето-диетеПродукты, которые рекомендуется употреблять на кето-диете

В целом, кето-диета может иметь положительный эффект на ваше здоровье, однако перед тем, как начать такую диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Аткинс: главные принципы диеты

Принципы диеты Аткинса

Аткинс — одна из самых известных диет в США. Она основана на идее, что употребление углеводов может привести к набору веса. Главными принципами диеты Аткинса являются ограничение углеводов, увеличение потребления белков и жиров и разделение пищи на фазы.
Ограничение углеводов
Первая фаза диеты – индукционная – означает полное избежание продуктов, содержащих углеводы. Вместо них рекомендуется употреблять продукты, содержащие высокое количество белка и жира. Цель этой фазы – достичь состояния кетоза, при котором организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии.
Увеличение потребления белков и жиров
Общее количество потребляемых белков и жиров должно превышать количество углеводов. Рекомендуется употреблять мясо, рыбу, яйца, сыр, орехи и семена. Кроме того, разрешено потребление масла и жирных сливок.
Разделение пищи на фазы
Фазы диеты Аткинса включают в себя индукционную, постепенное возвращение к нормальной пище, преддиетическую подготовку и поддерживающую фазу. Каждая фаза представляет собой своеобразный план питания, включающий в себя определенные продукты.

Польза и риски диеты Аткинса

Польза
Согласно сторонникам диеты Аткинса, она способствует быстрому снижению веса и улучшению показателей здоровья, таких как уровень холестерина и инсулинорезистентности.
Риски
Критики диеты указывают на следующие риски: дефицит витаминов и минералов, повышенный риск заболеваний сердца, повышенный уровень мочевины и ограничения в разнообразии питания.
Общаясь с врачом и диетологом перед началом диеты, можно выбрать оптимальный режим питания, который не навредит здоровью, при этом помогая достичь желаемых результатов.

Палео-диета: философия и продукты

Философия палео-диеты

Палео-диета основывается на идее, что люди должны есть так, как это делали наши далекие предки из эпохи палеолита. Это означает, что нужно потреблять много мяса, рыбы, яиц, овощей, фруктов, орехов и семян, и избегать продуктов, которых не было в диете древних людей: сахара, зерновых культур, молочных продуктов и процессированных продуктов.

Поддержники палео-диеты считают, что такое питание способствует восстановлению здоровья и снижению риска развития ожирения, диабета и других хронических заболеваний.

Продукты палео-диеты

Основные продукты, которые можно употреблять в палео-диете, включают мясо (говядину, свинину, баранину), рыбу и морепродукты (лосось, скумбрия, устрицы), овощи (брокколи, сельдерей, шпинат), фрукты (яблоки, бананы, апельсины), яйца, орехи (грецкие орехи, миндаль, кешью) и семена (подсолнечные, тыквенные, льняные).

Нежелательными продуктами палео-диеты считаются: сахар, хлеб, крупы, молочные продукты, соевые продукты, картофель, сахарозаменители и растительные масла, кроме оливкового и кокосового масла.

Рекомендуемые продуктыНежелательные продукты

Важно учесть, что палео-диета не является строгой системой питания, и многие ее приверженцы могут включать в свой рацион некоторые нежелательные продукты в небольших количествах. Главное – придерживаться основных принципов диеты и употреблять пищу, которая приближена к тому, что ели люди в древности.

Диета Соuth Bеасh: особенности и рецепты

Особенности диеты Соuth Bеасh

Диета Соuth Bеасh была разработана кардиологом Артуром Агатстоном для своих пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Позже она получила популярность и стала известной как диета для похудения.

Основная идея диеты заключается в уменьшении потребления углеводов, особенно простых, и замены их на более сложные, содержащие клетчатку и белки. В первой фазе диеты запрещается потребление продуктов с высокими уровнями глюкозы, которые вызывают быстрый выделение инсулина. Это помогает уменьшить вес и контролировать уровень сахара в крови.

Диета Соuth Bеасh имеет три фазы. Первая продолжается две недели и направлена на быстрое снижение веса. Вторая фаза продолжается до достижения желаемого результата и заключается в постепенном введении углеводов в рацион. Третья фаза — это поддержание достигнутого результата на всю жизнь.

Рецепты диеты Соuth Bеасh

• Яичный салат: 3 яйца, 1 стебель сельдерея, 1 зеленый лук, 1/4 стакана гречневой крупы, 1 ст. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу. Вареные яйца, сельдерей и зеленый лук мелко нарезать и смешать с гречневой крупой и оливковым маслом. Посолить и поперчить по вкусу.
• Тунец с песто: 2 ст. л. готового песто, 2 ст. л. оливкового масла, 2 листа салата, 150 грамм тунца в консервах. Тунец смешать с песто и оливковым маслом, выложить на листы салата.
• Запеченные куриные рулетики: 2 куриных грудки, 2 ст. л. нежирной феты, 2 ст. л. шпината, 1/4 стакана нежирной сметаны. Грудки аккуратно раскатать, смешать фету и шпинат, распределить тонкий слой по поверхности грудок. Туго завернуть в рулетики и запечь в духовке. Подавать со сметаной.

Диета Соuth Bеасh предполагает замену некоторых продуктов на их заменители, привычные продукты лучше заменить на их легкие аналоги. Кроме того, необходимо многократно снижать потребление углеводов, особенно простых, привязанных к фруктам, мучным продуктам и сладостям.

Диета Майклa Филлипса: 5-факторная система питания

Диета Майкла Филлипса — одна из самых популярных диет в США, основанная на 5-факторной системе питания.

В рамках этой диеты рекомендуется употреблять 5 приемов пищи в день, каждый из которых должен включать пяток компонентов: белки, сложные углеводы, здоровые жиры, вода и продукты, богатые питательными веществами.

Принципы диеты Майкла Филлипса — это простая и здоровая пища, избегание быстрых углеводов и насыщенных жиров, а также умеренные физические нагрузки.

Согласно этой системе, питательность пищи должна меняться в зависимости от времени суток и уровня активности организма. Также рекомендуется употреблять больше белков и овощей, а менее углеводов и жиров.

Диета Майкла Филлипса может помочь достичь желаемого веса и улучшить общее состояние здоровья. Однако перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.

Диета Джиллиан Майклс: методика тренировок и питания

Введение

Джиллиан Майклс – известный американский персональный тренер и автор нескольких популярных диетических программ для похудения и укрепления здоровья. Ее методика тренировок и питания основана на интенсивной занятости в тренажерном зале и сбалансированном питании.

Тренировки

Основной принцип тренировок Джиллиан Майклс заключается в использовании высокоинтенсивных тренировок, которые помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир. Ее тренировочные программы включают набор физических упражнений на пресс, спину, грудь, ягодицы и ноги, а также кардиотренировки, которые помогают ускорить метаболизм.

Питание

Питание – важная составляющая диеты Джиллиан Майклс. Она рекомендует употреблять небольшие порции пищи, но часто – до 6 раз в день. Она также советует уменьшить потребление углеводов и жиров, а увеличить потребление белка. При этом стоит учитывать индивидуальные особенности организма и подбирать наиболее подходящую диету для вас.

Заключение

Диета и тренировки Джиллиан Майклс – это не просто система похудения, она помогает объективно оценить свое тело и заботиться о здоровье. Но не стоит забывать, что результаты диеты и тренировок полностью зависят от вашей силы воли и настойчивости в достижении своих целей.

Веганская диета: особенности и питательность

Веганская диета – это рацион без продуктов животного происхождения, то есть молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц. Она может быть органической, макробиотической или вегетарианской, но все они сфокусированы на потреблении только растительных продуктов.

Веганская диета содержит много полезных веществ, таких как антиоксиданты, витамины, минералы и растительные белки. Она может помочь снизить риск развития многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Однако без правильного планирования и разнообразия, вегетарианская диета может быть дефицитной по некоторым питательным веществам, таким как витамин B12, железо и кальций. Поэтому важно следить за своим питанием и включать пищу, которая может компенсировать недостаток данных веществ, такие как орехи, бобовые, зеленые овощи и т.д.

• Преимущества веганской диеты:
  • Снижение риска развития хронических заболеваний;
  • Сохранение здоровья кожи, волос и ногтей;
  • Снижение веса;
  • Повышение энергии и жизненной силы;
  • Поддержка окружающей среды и защита прав животных.
• Недостатки веганской диеты:
  • Дефицит некоторых питательных веществ;
  • Сложности с получением достаточного количества белков и жиров;
  • Ограниченность в выборе продуктов.

Вегетарианская диета может быть не только полезным выбором для здоровья и окружающей среды, но и доступным для всех. Главное правильно планировать питание и включать разнообразную пищу, которая обеспечивает необходимые питательные вещества.

Даш-диета: что можно есть и чего нельзя?

Даш-диета — это система питания, которая построена на принципах здорового питания и направлена на уменьшение риска заболеваний сердца и сосудов. В основе диеты лежит потребление фруктов и овощей, полезных жиров, злаков и бобовых. При этом необходимо ограничить потребление соли и животных жиров.

Что можно есть:

• Фрукты и овощи;
• Орехи и семена;
• Злаки и бобовые;
• Рыба и морепродукты;
• Масло оливковое, арахисовое и другие растительные масла;
• Нежирное мясо, яйца, молочные продукты.

Что нельзя есть:

• Быстрые углеводы: сахар, сиропы, конфеты, пирожные, булочки;
• Жирное мясо и колбасы;
• Маргарин, сливочное масло;
• Газированные напитки, алкоголь, кофе;
• Соль и продукты с высоким содержанием натрия.

Следуя Даш-диете, можно значительно снизить риск развития заболеваний сердца и сосудов, а также сбросить лишний вес и улучшить общее состояние организма.

Меню диеты Ричарда Симмонса: пошаговые рецепты

Завтрак

Для завтрака на диете Ричарда Симмонса можно приготовить круассан из пекарни, запеченный яйцо с травами и свежими помидорами или оладьи из овсянки с медом и ягодами. Все рецепты не только вкусны, но и питательные, что даёт энергию и ускоряет метаболизм.

Обед

Обед на диете Ричарда Симмонса также не менее сытный и разнообразный. Варианты блюд включают в себя салат Цезарь с куриным филе или легкий греческий салат с оливками и кубиками феты. Гарниром может быть отварная кукуруза или запеченная картошка. Компот из свежих фруктов — в качестве напитка.

Ужин

Ричард Симмонс не приветствует переедание ближе к концу дня, поэтому ужин должен быть лёгким и питательным. Для ужина можно приготовить лёгкие блюда, такие как тунец в сочетании с овощным салатом или запечённый лосось с брокколи. В качестве десерта можно выбрать йогурт со свежими фруктами или фруктовый салат.

Следуя диете Ричарда Симмонса, можно не только похудеть, но и научиться готовить вкусные и здоровые блюда с использованием разнообразных продуктов. Главное — следить за калорийностью и умеренно употреблять еду.

Вопрос-ответ:

Что такое диеты из США?

Диеты из США — это различные системы питания, которые были разработаны в США и получили популярность по всему миру.

Как выбрать подходящую американскую диету?

Для выбора подходящей диеты из США нужно определить свои цели, основные проблемы со здоровьем и узнать о доступных вариантах питания, чтобы выбрать ту, которая лучше всего подходит вам.

Какие диеты из США являются наиболее популярными?

Среди наиболее популярных диет из США можно назвать такие, как диета Аткинса, диета Сауз-Бича, диета «16 часов», диета «Все допустимо», диета Дюкана и др.

Как диета Аткинса влияет на организм человека?

Диета Аткинса базируется на уменьшении потребления углеводов и увеличении потребления белков. Она может привести к снижению веса, уменьшению уровня сахара в крови, улучшению здоровья кожи и волос. Однако, она может вызывать дефицит витаминов и минералов, а также повышать уровень холестерина в крови.

Что такое диета Сауз-Бича?

Диета Сауз-Бича основана на использовании низкокалорийных продуктов и ограничении потребления углеводов. Она предполагает постепенное добавление углеводов в рацион после первой фазы диеты, что может помочь сохранить достигнутый вес.

Как диета «16 часов» влияет на организм человека?

Диета «16 часов» предполагает ограничение времени приема пищи за 16 часов в день и оставление 8 часов для приема пищи. Такой подход может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить работу органов пищеварения, а также привести к снижению веса и уменьшению жировой массы.

Как диета «Все допустимо» работает?

Диета «Все допустимо» не ограничивает потребление никаких продуктов, но предполагает использование принципов здорового питания и контроль за количеством потребляемых калорий. Этот подход может быть эффективен для людей, которые не хотят ограничивать себя в пище.

Как диета Дюкана влияет на организм человека?

Диета Дюкана является низкоуглеводной диетой, которая основана на употреблении белков. Она может помочь снизить вес, уменьшить уровень сахара в крови и повысить уровень холестерина. Однако, она может привести к дефициту витаминов и минералов и вызвать проблемы со здоровьем почек.

Выберите диету для похудения

Похудение с Аткинсом еще никогда не было таким простым. Наши планы были разработаны с учетом вашего образа жизни и эффективно помогают вам в достижении ваших целей. Не уверены, какой из них подходит именно вам? Пройдите нашу бесплатную быструю оценку, чтобы узнать.

Начать сейчас Откройте для себя мой план

Обобщающий контроль знаний по теме «Скелет человека»

Скелет человека

№1. «Кости скелета человека»

Рассмотрите рисунок и ответьте на вопросы:

Запишите названия указанных костей черепа (1 — 35).

Сколько костей образует скелет человека?

Из каких отделов состоит скелет туловища?

Из каких отделов состоит скелет позвоночника?

№2. «Строение позвонка»

Рассмотрите рисунок и ответьте на вопросы:

Что обозначено на рисунке цифрами 1 – 8?

Сколько шейных позвонков у человека?

Сколько грудных позвонков у человека?

Сколько поясничных и крестцовых позвонков у человека?

Сколько копчиковых позвонков у человека?

Какие позвонки наиболее массивные?

Как называются первые два шейных позвонка?

№3

Запишите номера вопросов и дайте ответ одним предложением:

Какое количество костей входит в состав скелета человека?

Какие функции выполняет скелет человека?

Какие свойства костной ткани придают органические и неорганические вещества?

Где находятся клетки, за счет которых кость растет в длину и в толщину?

Какие кости образуют мозговой отдел черепа?

Из каких отделов состоит скелет позвоночника?

Какие лордозы и кифозы имеет позвоночник?

Сколько и каких ребер образуют грудную клетку?

№4

Запишите номера вопросов и дайте ответ одним предложением

1. Какие кости различают в грудине?

2.Какие кости образуют верхнюю конечность?

3.Какие кости образуют нижнюю конечность?

4.Какие кости образуют плечевой пояс конечностей?

5.Какие кости образуют тазовый пояс конечностей?

6.Какие типы соединения костей вам известны?

7.Какие особенности появились в скелете туловища в связи с прямохождением?

8.Какие нарушения в формировании скелета вам известны?

№5

Охарактеризуйте мысленно способы соединения костей в скелете. Ответы зашифруйте последовательно трехзначными числами.

Охарактеризуйте мысленно состав и свойства костей. Ответы зашифруйте последовательно трехзначными числами, начиная с первого:

№ 6

Из предложенных 3 вариантов ответа выберите 1 верный.

1.      Из перечисленных ниже костей к плоским относится:

А) плечевая кость Б) лопатка В) ключица

2.      Кость – это …

А) соединительная ткань Б) эпителиальная ткань

В )покровная ткань

    3. С возрастом содержание минеральных солей в костной ткани

А) не изменяется Б) падает   В) возрастает

4. Не соединены с грудиной

 А) одна пара ребер   Б) две пары ребер В) три пары ребер

5. Красный костный мозг расположен

 А) в губчатом веществе Б) в костно – мозговой полости

В) в жировой ткани

 6. Боковые искривления позвоночника называются…

А) сутулостью Б) сколиозом В) круглой спиной       

7.    Из перечисленных ниже костей к длинным относится

А) большеберцовая кость Б) лобная кость В)  грудина

8.  Мышцы состоят из такой ткани как

 А) эпителиальная   Б) соединительная В) мышечная

9. У детей содержание органических веществ в костной ткани

 А) такое же как у взрослых Б) больше В) меньше

10. Ребра относят к костям

 А) трубчатым    Б) плоским В) губчатым

11. Желтый костный мозг расположен

А) в губчатом веществе   Б) в костно – мозговой полости  

В) в надкостнице

12. Какой недостаток осанки определяют, измеряя расстояние между крайними точками на плечах сначала со стороны груди, затем со стороны спины?

А) сколиоз Б) прямая спина В) сутулость

№7

Вставьте пропущенные слова в текст задания:

«При повреждении и растяжении связок в суставе происходит . .. костей больше допустимой величины или изменение их обычного положения. При вывихах в суставе головка одной кости может … или выйти из … другой. Перелом – это … кости. Происходит такая патология в случае … направления действия нагрузки и изменения распределения на … кости. Переломы бывают … и … . При … переломе происходит повреждение не только…..,но и….»

№8

Выбери правильные утверждения . Тест—утверждение. Если суждение верное поставьте знак (+) против данного суждения

Пояс нижних конечностей состоит из крестца и практически неподвижно соединённых с ним двух тазовых костей.

Такие части скелета, как череп, грудная клетка и таз, служат вместилищем и защитой жизненно важных органов: мозга, лёгких, сердца, кишечника.

Пясть, предплюсна и плюсна входят в состав стопы.

Голень не входит в состав скелета верхних конечностей.

К грудине прикрепляется десять пар рёбер.

Строение таза отличается от строения позвоночника, потому что кости их имеют разный химический состав.

Стопа у человека имеет свод.

Позвоночник имеет три изгиба.

Скелет головы состоит из двух отделов: мозгового и лицевого.

Скелет верхних конечностей состоит из пояса конечности и свободной конечности.

№9

Прочитайте текст «Состав, строение и рост костей» и найдите в нем предложения, в которых содержатся биологические ошибки. Запишите сначала номера этих предложений. а затем их правильно сформулируйте.

Состав, строение и рост костей.

1.Кости состоят из органических и неорганических веществ. 2. Упругость и эластичность костей зависит от наличия неорганических веществ, а твёрдость и прочность – от органических. 3. Головки трубчатых костей состоят из губчатого вещества, в пространстве между пластинок которого находится желтый костный мозг, а тело – из компактного вещества, полость которого заполнена красным костным мозгом.4. Кость покрыта тонкой оболочкой, богатой нервами и кровеносными сосудами — это надкостница. 5. За счет деления клеток надкостницы происходит рост кости в длину и толщину. 6. Головки трубчатых костей покрыты хрящом.

№10

Вопросы по теме: 
1. С помощью чего происходит прикрепление мышц к костям 
2. Мышцы, которые поднимают и опускают ребра, участвуя во вдохе и выдохе 
3. Мышцы, которые придают лицу определенное выражение
4. Из чего состоят межреберные мышцы?
5. Мышцы, которые приводят в движение кости челюсти и способствуют измельчению пищи 
6. Мышцы, из которых состоят стенки внутренних органов 
7. Состояние, при котором наблюдается слабость и движения становятся неточными, возникает при выполнении продолжительного движения

8.Скелетные мышцы

9.Какие функции выполняет надкостница?

10.За счет чего происходит рост костей в длину?

11.Какие типы соединения суставов вы знаете?

12.Какие функции выполняет скелет человека?

1. «Кости скелета человека»
1. 1 – лобная кость; 2 – теменные кости; 3 – затылочная кость; 4 – височные кости; 5 – скуловые кости; 6 – верхнечелюстные кости; 7 – носовые кости; 8 – нижнечелюстная кость; 9 – рукоятка грудины; 10 – тело грудины; 11 – мечевидный отросток; 12 – блуждающие ребра; 13 – шейные позвонки; 14 – грудные позвонки; 15 – поясничные позвонки; 16 – крестцовые позвонки; 17 – копчик; 18 – ключица; 19 – лопатка; 20 – плечевая кость; 21 – лучевая кость; 22 – локтевая кость; 23 – кости запястья; 24 – кости пясти; 25 – фаланги пальцев; 26 – подвздошные кости; 27 – лобковые кости; 28 – седалищные кости; 29 – бедренная кость; 30 – надколенник; 31 – малая берцовая; 32 – большая берцовая кость; 33 – кости предплюсны; 34 – кости плюсны; 35 – фаланги пальцев. 2. Около 206 костей. 3. Скелет позвоночника и скелет грудной клетки. 4. Шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый отделы.

2. «Строение позвонка»
1. 1 – тело позвонка; 2 – непарный остистый отросток; 3 – парные поперечные остистые отростки; 4 – парные верхние суставные отростки; 5 – парные нижние суставные отростки; 6 – реберная ямка поперечного отростка; 7 – верхняя реберная ямка; 8 – нижняя реберная ямка.

2. Семь. 3. Двенадцать. 4. Пять поясничных и пять крестцовых. 5. Четыре – пять. 6. Поясничные. 7. Атлант и эпистрофей.

9. Ответы:1- сухожилия; 2- межреберные; 3- мимические; 4 –волокна; 5 –жевательые;, 6 –гладкие; 7 –утомление; 8 –поперечнополосатые

Скелет человека | Методическая разработка (биология, 8 класс) по теме:

Какова функция скелета? |

Скелет представляет собой подвижный костный каркас. Он обеспечивает ребристую опорную структуру для тела. Кости также служат рычагами для действия мышц.

Скелет человека состоит из 206 костей. При рождении кости состоят из хрящей. Однако по мере того, как ребенок становится ребенком, образуется кальций. Это укрепляет хрящ, превращая его в кость. Развитые кости имеют компактный наружный слой и сотовую структуру. Кости сложны и перестраиваются в соответствии с нагрузкой, которой они подвергаются. Скелет обновляется каждые два года.

Около двух третей костной ткани состоит из минеральных компонентов, другими словами, из кальция и соли. Эти два отвечают за жесткость костей. Треть ткани костей составляют органические соединения, придающие им эластичность. И минералы, и органические соединения необходимы для строения костей. Если бы кости не были жесткими, они бы не сохраняли свою форму. Если бы кости не были эластичными, они бы ломались и разрушались.

Кости скелета

Кардио тренировка: что это, упражнения, польза и вред для здорвоья

Если вы не великий спортсмен, то не обязательно знаете, что такое кардио. Тем не менее это важный элемент, который способен вернуть здоровье, сохранить молодость и продлить жизнь. Что такое кардио тренировка и как ее выполнять, чтобы получить максимальную пользу для организма? Об этом наша статья.

Что такое кардио тренировка? 

В контексте спортивной деятельности имеется тип тренировок, которые задействуют сердечную мышцу. Кардио тренировка — это любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, а также поддерживает их в течение длительного периода времени. Термин «кардио тренировка» так и означает «тренировка сердца».

Во время кардио дыхательная система начинает работать усерднее, кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставить больше кислорода к мышцам, а тело выделяет естественные обезболивающие вещества — эндорфины.

В чем польза кардио тренировок для организма? 

Кардио тренировки – это универсальный способ борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и старением организма вообще. Помимо общей пользы от физической активности, во время упражнений активно перерабатываются гормоны стресса, которые являются причиной многих заболеваний.

Основные эффекты кардио:

• Улучшение работы сердечной мышцы
• Жиросжигание
• Улучшение качества сна, особенно если интенсивность упражнений от умеренной до высокой
• Увеличение объема легких или количества воздуха, которое они могут удерживать
• Улучшение сексуальной жизни
• Увеличение плотности костей (особенно при высокоэффективных кардио тренировках)
• Снижение уровня стресса
• Снижение риска сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака.

Польза для сердца

Исследования показали, что повышение частоты сердечных сокращений с помощью регулярных кардио упражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, на долю которых приходится свыше 30 процента глобальных смертей.

Преимущества для сердца:

• Улучшение сократительной функции
• Улучшение способности к расслаблению
• Улучшение эластичности сердечной мышцы, что особенно актуально для гипертоников
• Более здоровое сердце ведет к более здоровому мозгу в более позднем возрасте

На клеточном уровне повышается энергетическое снабжение клеток, они становятся более устойчивыми к любым внешним воздействиям: к стрессу, к токсическим воздействиям. Клетки начинают жить дольше, они лучше работают и взаимодействуют между собой. И этот тот самый эйдж-эффект, который, однако, возможен до 67 лет. Ученые доказали, что если подобрать оптимальную кардио тренировку, то какие бы изменения в сердце к этому возрасту не произошли, все можно повернуть вспять. Но даже и позже этой возрастной границы занятия такими видами физической активности помогут чувствовать себя лучше.

Снижение веса

Имеются обширные научные доказательства того, что 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю способствует поддержке нормального веса. Практика кардио тренировок стимулирует использование энергии. Во время тренировки телу необходимы дополнительные резервы, которые он начинает забирать из жира. Таким образом, кардио идеально подходит для борьбы с лишним весом, сжигания жира и увеличения расхода энергии. Для заметного эффекта необходима также сбалансированная диета и хорошая гидратация.

Уменьшение уровня холестерина и сахара в крови

Кардио тренировки снижают многие риски, связанные со здоровьем. Например, этот вид активности позволяет регулировать уровень сахара в крови (гликемию), что является важным условием для предотвращения риска диабета. Кроме того, кардио является отличным союзником для снижения уровня холестерина.

Борьба со стрессом

Занятия спортом, особенно кардио, являются неоспоримым преимуществом в борьбе со стрессом и беспокойством. Во время физических усилий вы не только освобождаете свою голову от негативных мыслей, но и наслаждаетесь моментом расслабления и эйфории. Это связано с тем, что кардио тренировки способствуют выработке гормонов эндорфинов, которые обеспечивают улучшение настроения, чувство радости и веселья, притупляют боль, снижают стресс и переживания.

Самые популярные виды кардио тренировок

Первый шаг в выборе правильной кардио тренировки — понять тот вид активности, который вам подходит по характеру или удобно вписывается в вашу повседневную жизнь. Это важно, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете его выполнять в течение длительного времени.

Скакалка 

Любимая в детстве и позабытая с возрастом скакалка – отличный инструмент для кардио тренировок дома, в зале или на улице. Всего лишь 5-10 минут в день 3 раза в неделю прыжков со скакалкой улучшат работу вашего сердца, а также помогут скорректировать фигуру.

Упражнения со скакалкой воздействуют на все тело, тренируя разные группы мышц, быстро сжигают калории, улучшают осанку и развивают координацию. Они эффективно помогают в борьбе с целлюлитом, подтягивают живот и бедра. Еще одно существенное преимущество – небольшая нагрузка на суставы.

Велоспорт

Имеется множество причин, чтобы пересесть из машины на велосипед или заменить беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Регулярная езда на велосипеде стимулирует работу сердца, улучшает систему кровообращения, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, понижает кровяное давление.

Крупное исследование, проведённое финскими учеными показало, что при занятии велоспортом в течение минимум 30 минут в день, риск диабета снижается на 40%. Кроме того, установлено, что регулярная езда на велосипеде предупреждает возникновение рака толстой кишки и молочной железы. Велоспорт помогает развить силу, улучшает баланс и координацию, эффективен в борьбе с беспокойством и стрессом.

Бег

Бег на средние и длинные дистанции связан с потерей веса, улучшением липидного профиля и артериального давления, а также ремоделированием сердца. Он позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Заниматься бегом можно как в зале, так и на улице, интенсивность зависит от состояния здоровья. Пробежка со средней скоростью в течение 1 часа 3–5 раз в неделю дает отличный результат.

Помимо кардио эффекта этот вид физической активности улучшает иммунитет, способствует релаксации и увеличивает костную массу. Во время бега необходимо следить за дыханием и пульсом. Если имеются проблемы со здоровьем, перед началом занятий стоит посетить доктора, чтобы он подобрал нужную интенсивность. Противопоказаниями являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Плавание 

Плавание по 30 минут 2–3 раза в неделю может значительно улучшить работу сердца. Эта низкоударная форма кардио — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений без нагрузки на суставы. Данный вид спорта идеален для похудения и получения красивого тела, так как сопротивление воды позволяет сжигать больше калорий, а ее дренажный эффект способствует разглаживанию кожи.

Регулярно плавая, вы развиваете мускулатуру верхней части тела, укрепляете пресс, поясничный отдел, разгружаете спину. Кроме того, занятия плаванием устраняют стресс и напряжение, тем самым снижая риск депрессии.

Бокс 

Физические преимущества этого вида спорта неоспоримы. В кардиобоксе чередуются периоды интенсивных усилий и периоды восстановления, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Боксирование чрезвычайно эффективно для сжигания калорий.

30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий, используя жировые запасы за счет компенсации мышечной массы.  Кроме того, кардиобокс идеально подходит, чтобы снять стресс и улучшить настроение. Ударяя в боксерскую грушу, вы максимально «выпускаете пар», тем самым устраняете нервное напряжение и избавляетесь от негативных эмоций. Кардиобокс тренирует все тело. К длинному списку преимуществ можно добавить развитие координации, силы, гибкости, а также уверенности в себе.

Танцы 

Отличный способ активизировать тело, поднять настроение и похудеть. Многие из нас ассоциируют танцы с вечеринками и праздниками, а не с тренажерным залом. Однако данный вид физической нагрузки относится к кардио, особенно когда вы продолжительно двигаетесь и повторяете ранее изученную хореографию на протяжении всей тренировки.

Сальса, зумба, классический, африканский или городской танец, все это способствует сжиганию жира и формирует красивую фигуру. Некоторые области мышц прорабатываются больше и быстрее, чем другие. Крупнейшим потребителем энергии является зумба, за ней следует хип-хоп.

Ходьба

Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Но и опытные спортсмены получают от этого пользу. Лучше всего ходить понемногу каждый день, минимум час. Затем в выходной можно совершить более длительную прогулку.

Этот тип активности подходит всем, в том числе людям с болезнями сердца, ожирением, в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными.

При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, что помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном. Ходьба способствует сжиганию жира, при этом сохраняет мышцы.

В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на суставы и позвоночник. А чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Понимание вашей максимальной частоты пульса и ЧСС 

Пульс в состоянии покоя является одним из главных показателей здоровья сердца и его следует рассчитывать утром, прежде чем встать с постели. Понимание максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и максимальной частоты пульса (МЧП) позволяют правильно обозначить тренировочные пульсовые зоны, чтобы отслеживать интенсивность получаемой нагрузки. Измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки – это отличный способ понять, насколько усердно вы выкладываетесь на кардио тренировках.

Интенсивность тренировок делится на пять пульсовых зон, которые рассчитываются в процентах от МЧСС. Например, если МЧСС равно 190 ударов, то бег на пульсе 120 ударов составляет 63% от максимального сердечного ритма. Такая интенсивность относится к первой пульсовой зоне и считается легкой нагрузкой. Тренировки на пульсе 90-100% от МЧСС являются высокоинтенсивными. Часто и долго тренироваться при таких показателях недопустимо.

Определить МЧСС можно с помощью лабораторного либо полевого теста. Лабораторный тест осуществляется с помощью специального оборудования и под контролем медицинского работника. Берутся показатели нагрузки на беговой дорожке или велотренажёре.

Полевой тест можно провести самостоятельно. Для этого необходим только пульсометр. После хорошей разминки пробегите несколько раз с максимальными усилиями. Когда почувствуете, что больше не можете продолжать бег на максимуме и сбавляете, посмотрите на показания своего монитора пульса: самое высокое значение и будет МЧСС.

Для определения максимальной частоты пульса можно воспользоваться готовыми формулами, которые учитывают возраст и пол человека. Однако, надо иметь в виду, что все они имеют погрешность, так как значение МЧП зависит от индивидуальных особенностей организма.

Формула Вайта

МЧП для мужчин: 202 – (0,55 х возраст)

МЧП для женщин: 216 – (1,09 х возраст)

Формула университета Ball State

МЧП для мужчины: 214 – (0,8 х возраст)

МЧП для женщины: 209 – (0,9 х возраст)

Формула Марты Гулати (опубликована в 2010г. )

МЧП (только женщины):206 – (0,88 х возраст)

Формула Астранда

МЧП для мужчины: 220 – возраст

МЧП для женщины: 226 – возраст

Интенсивность кардио и частота тренировок 

Принцип кардио тренинга – увеличить частоту сердечных сокращений. В зависимости от этого показателя тренировки делятся на три основных уровня интенсивности, которые можно рассматривать отдельно или включать в одну тренировку.

Низкоинтенсивное кардио (или LIIS)

Этот тип упражнений считается ниже 50% от МЧСС или примерно на уровне 3-4 по шкале воспринимаемой нагрузки. Тренировки длятся от 30 до 60 минут, иногда дольше. Это слабая аэробная нагрузка, выполняемая в течение продолжительного периода времени в медленном темпе. Например, ходьба, гребля в тренажерном зале и плавание.

Легкое кардио доступно для начинающих, подходит практически для всех, а также для разминки или смены интенсивности тренинга. Упражнения LIIS тотально жир не сжигают, но они ускоряют обмен веществ, тонизируют организм, повышают уровень выносливости и общей физической подготовки.

Кардиотренировка средней интенсивности (MIIT)

Составляет от 60% до 70% от МЧСС (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Допустимое время тренировки 40-80 минут. Это самый популярный кардио-метод. Упражнения повышают способность организма использовать жир в качестве источника топлива, а не углеводы или белок.

(MIIT) — это также очень эффективный способ мягко увеличить выносливость и улучшить сердечную деятельность. Этот уровень интенсивности входит перечень рекомендованных Министерством здравоохранения и социальных служб США способов по улучшению физической активности.

Высокоинтенсивное кардио (HIIT)

Составляет от 70% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) или от 7 до 8 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки. Допустимое время тренировки — 10-40 минут.

Мощная аэробная тренировка силовой выносливости. Интенсивные интервальные нагрузки, в отличие от низкоинтенсивных кардио, влияют на гормоны, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину, уровень молочной кислоты и метаболическую реакцию. И если кардио умеренной интенсивности сжигает больше жировой массы во время нагрузки, то HIIT увеличивает расход калорий еще и после нагрузки: иногда до 48 часов.

В последние годы возросла популярность высокоинтенсивных кардиотренировок, выполняемых выше анаэробного порога (при 100% интенсивности). Это быстрая кардио тренировка продолжительностью менее 5 минут с коротким периодом отдыха между интервалами. Частота тренировок зависит от уровня физической подготовки и расписания.

Основные рекомендации по поводу интенсивности кардио:

• Для общего здоровья подходят умеренно интенсивные тренировки 5 дней в неделю по 30 минут в день или высокоинтенсивное кардио 3 дня по 20 минут в день в неделю. Также можно делать микс.
• Для снижения или поддержки актуального веса тела понадобятся более 300 минут умеренной активности в неделю.
• Для поддержки здорового веса тела необходимо от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю.
• Делать слишком много высокоинтенсивного кардио не стоит, так как это может иметь негативные последствия. Существующие пределы — от 3 до 6 дней в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки.
• Меняйте интенсивность и не забывайте про отдых.

Правильное кардио для новичков в зале может выглядеть так:

1. беговая дорожка в качестве разминки — 5 минут;

2. беговая дорожка с уровнем нагрузки 5-6 — 4-6 мин;

3. степпер (нагрузка 5-6) — 4-6 мин;

4. велотренажер (нагрузка 5-6) — 4-6 мин;

5. велотренажер с лёгким темпом в конце тренировки – 5 минут.

Питание и кардио тренировки 

Хотя в моде низкоуглеводные диеты, углеводы являются основным топливом нашего организма. Они необходимы, чтобы быть эффективным во время кардиосессии и иметь возможность правильно восстанавливаться. Количество углеводов напрямую зависит от уровня активности: чем интенсивнее тренировки, тем больше необходимо энергии. В качестве углеводов выбирайте сложные: цельнозерновые крупы и крахмалистые продукты (хлеб, макароны твердых сортов, рис и т. д.), а также фрукты в качестве перекуса, однако следует избегать рафинированного сахара.

Важно потреблять достаточное количество белка, так как он защищает тело от потери мышечной массы и надолго сохраняет чувство сытости. Это могут быть яйца, постное мясо, рыба, птица, нежирный творог.

Жиры играют фундаментальную роль в нашем здоровье и правильном функционировании нашего организма, поэтому крайне важно не устранять их, а просто выбирать лучшие источники. В рацион следует включать оливковое, рапсовое и льняное масло, авокадо, жирную рыбу (скумбрия, сардины, лосось).

Рекомендуется уменьшить животные жиры, исключить майонез, маргарин и пальмовое масло, содержащиеся в промышленных и готовых продуктах. Предпочитая продукты с лучшими питательными свойствами, вы надолго сохраните чувство сытости и уменьшите тягу к перекусам.

Что кушать перед кардио тренировкой? 

Специалисты в области спортивного питания сходятся во мнении, что не стоит проводить тренировки на голодный желудок. Перед утренним кардио можно принять быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью. Это может быть омлет из 2‑х белков с небольшой порцией молока (готовить без масла) или 10-20 г сывороточного протеина. Для транспорта жирных кислот требуется альбумин, а он находится в яичном белке. Съешьте приготовленное за 60-90 минут до начала тренировки.

Современные исследования также показывают, что сжигание жира возрастет, если за 20-30 минут до тренировки принять быстрые углеводы и БЦА. Если вы запланировали интенсивный тренинг днем или вечером, приготовьте блюдо с небольшим содержанием жира и медленными углеводами с низким гликемическим индексом (цельно зерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис).

Сочетание белка и углеводов, употребленных перед тренировкой, предотвращает скачки инсулина и способствует эффективному сжиганию жира. Единственное условие – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 часов.

Что кушать после кардио тренировки?

Кардио тренировка эффективно сжигает калории, поэтому после занятий спортом необходимо пополнить запасы энергии и восстановить мышцы. Белки – это строительные блоки тела, которые способствуют быстрой регенерации мышечной массы. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют быстрый белок сразу или через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок от нескольких яиц).

Поскольку синтез гликогена сразу после тренинга наиболее высок, необходимы углеводы, которые можно принять через 45 минут или 1,5 часа. Выбирайте медленные, которые содержаться в цельнозерновых крупах, батате, киноа. Утром после кардио можно съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом (крупа овсяная, цельнозерновые хлебцы, гречка).

Если тренировка была днем, время основного приема пищи еще не пришло, а кушать уже хочется, можно перекусить быстрыми углеводами, например, фруктовым салатом или тертой морковкой. Таким образом вы утолите голод и поднимете уровень глюкозы без вреда для фигуры. После вечерней тренировки не стоит ложиться спать на пустой желудок. Можно поужинать легким овощным салатом в сочетании с любой белковой пищей (курица, нежирное мясо, рыба, творог или кефир не менее 5% жирности).

Кардио тренировки для похудения 

Все виды упражнений сжигают калории. Как только вы используете свои мышцы для выполнения усилий, тело мобилизует резервы для снабжения себя энергией. В любом случае кардиотренировки, сопровождаемые дефицитом калорий, помогают организму переработать максимум жировой ткани. Если цель кардио — сбросить более 5% массы тела, вам может понадобиться 300 минут в неделю или больше.

Во время длительных упражнений умеренной интенсивности организм мобилизует накопленный жир и превращает его в энергию. Это форма кардио, которая легче всего сжигает жир во время упражнений. Но чтобы это произошло, усилие должно сохраняться от 30 минут до часа. Добавление тренировок с отягощениями к еженедельным умеренным кардио работает на увеличение мышечной массы.

Мышцы требуют от вашего тела более высокой потребности в энергии, а это означает, что больше калорий сжигается как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Теоретически HIIT-кардио наиболее эффективно для сжигания жира, так как требует значительно больше калорий и больше времени на восстановление, чем умеренное. На самом деле, в некоторых случаях это бывает не очень хорошо. Например, если вы сидите на низкоуглеводной диете (сушка), то высокоинтенсивная тренировка скорее всего, мобилизует не только жир, но и мышечную ткань.

Означает ли это, что люди, которые ограничивают потребление калорий, чтобы похудеть, должны избегать высокоинтенсивных кардио? Нет. Вам просто нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы следуете диете и хотите сделать HIIT-кардио, обязательно съешьте небольшую порцию углеводов примерно за час до тренировки. А 1000-1500 мг карнитина помогут вам лучше использовать накопленный жир для получения энергии. Сочетайте кардио со здоровой диетой, что поможет быстрее сбросить вес.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? 

Для эффективного похудения, специалисты рекомендуют использовать комплекс кардио-силовые тренировки, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Если вы решите разделить сеансы, то силовые упражнения (сессию бодибилдинга) можно выполнить в первой половине дня, а через 5-6 часов провести кардио тренировку высокой интенсивности. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы.

Если вы решите делать и то, и другое за одно занятие, поставьте кардио в конец, чтобы не утомлять себя и не вызвать потерю силы, замедляющую рост мышц. Тренировка должна быть с низкой интенсивностью для лучшего восстановления. Преимущество выполнения кардио после тренировки с отягощениями заключается в том, что с помощью высокой температуры тела легче использовать жир в качестве «топлива», так как запасы гликогена находятся на самом низком уровне. Таким образом, объедините 45 минут бодибилдинга, чтобы избавиться от жира, и 20 минут кардио, чтобы закончить его сжигание. Такой вид тренировки рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю.

Противопоказания и возможный вред от кардио 

Реакция сердечно-сосудистой системы на тренировку высокой интенсивности у недостаточно подготовленных людей остается малоизученной. Полумарафонский и марафонский бег связаны с повышенным окислительным стрессом и повреждением миокарда.

Как правило, уровень тропонина — биомаркера для выявления повреждения клеток сердечной мышцы — возвращается к норме через 48 часов после тренировки, и мышца восстанавливается. Текущие исследования не подтверждают, что обычные бегуны на длинные или даже сверхдлинные дистанции более подвержены сердечно-сосудистым рискам. Несмотря на то, что кардио тренировки очень полезны, есть категория людей, для которых они могут быть вредны.

Кардио тренинги не рекомендуются при:

✓ инфекционных заболеваниях

✓ онкологии

✓ диабете

✓ тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Категорически запрещено тренироваться при наличии:

❌ респираторных заболеваний

❌ аллергических проявлений в острой форме

❌ язвы в органах желудочно-кишечного тракта

❌ хронических процессах в стадии обострения.

При ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжах и в постинфарктном состоянии кардио упражнения можно практиковать только после консультации с врачом. Он должен рассмотреть целесообразность подобных занятий, потенциальную пользу для организма, а также определить интенсивность тренировок.

Что такое кардио-тренировка?

Друзья! Сегодня поговорим о кардио-тренировках

Что это такое? В чем польза? Какие виды бывают?

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир.

При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны?

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды.
Кардио-нагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардио-нагрузки.

Кардио-нагрузка может быть любой, так как включает в себя работу как на кардио-тренажёрах, так и с собственным весом. К ним относятся:

• бег
• быстрая ходьба
• силовые нагрузки
• статические упражнения
• вело-прогулки или выполнение упражнений на орбитреке; степпере; беговой дорожке; катамаране и других видах велотренажёров
• а также, это могут быть прыжки со скакалкой, челночный бег, различные запрыгивания, интервальные упражнения

Во-первых, организм должен быть полностью здоров, либо заниматься нужно под наблюдением врача или опытного тренера.

Занятия должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме.

Тренировка не должна длиться больше часа, и интенсивность не должна превышать уровень подготовки. То есть, новичкам не нужно бегать по 10 км/час, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Друзья!

Довольно часто мы используем на наших занятиях ОФК элементы кардио-тренировок. Особенно на уличных зарядках такой вид физической активности помогает организму в первую очередь согреться) У таких тренировок большое количество преимуществ. Однако, не стоит забывать, что помимо преимуществ есть некоторые риски, например, повышенное давление.

Поэтому всегда следите за своим состоянием и при самостоятельных занятиях подбирайте наиболее безопасные варианты.

Не обязательно выполнять все упражнения быстро. Занимайтесь в своем темпе и не забывайте восстанавливать дыхание.

Уделяйте внимание разминке до основной тренировки и заминке после нее.

Помните: все хорошо в меру!

В следующем посте мы опубликуем несколько простых кардио-упражнений. Их можно сочетать между собой, а так же дополнять ими суставную и дыхательную гимнастики.

Будьте осторожны и внимательны к своему здоровью

Почему кардиотренировки так важны?

Почему тренировки сердечно-сосудистой системы так важны?

Кардиотренировка (сокращение от «сердечно-сосудистая») — это физическая тренировка, направленная на укрепление сердца и увеличение объема легких. И по мере того, как вы укрепляете свое сердце и легкие, вы получаете ряд других преимуществ.

Что такое кардиотренировка?

Когда вы занимаетесь кардиотренировками, ваша цель — увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Многие наши повседневные действия могут помочь в этом: уборка в гараже, подъем на 5 лестничных пролетов и стрижка кустов. Но сегодня наш малоподвижный образ жизни часто мешает нам вести достаточную физическую активность. Чтобы восполнить этот пробел, была создана кардиотренировка: вид спорта, связанный с фитнесом, призванный дать нашей сердечной мышце ежедневные упражнения, в которых она отчаянно нуждается.

Одно слово предостережения: если у вас есть или были проблемы с сердцем, или если вы пожилой человек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо кардиотренировки. Как только вы получите зеленый свет от профессионала, вы можете начать тренироваться очень постепенно.

Каковы преимущества кардиотренировок?

Кардиотренировка имеет множество преимуществ:

• Наращивание сердечной мышцы позволяет организму лучше поглощать и перерабатывать кислород.
• Поддержание здоровья сердца является приоритетом, когда мы сталкиваемся с такими рисками для здоровья, как малоподвижный образ жизни, курение, холестерин и диабет.
• Способствует снижению веса, в частности, за счет сжигания жира (особенно жира на животе) в пользу набора мышечной массы.
• При правильном выполнении кардиоупражнений вы также укрепите другие мышцы, такие как руки, ноги, пресс и поясничные мышцы, развивая стройную фигуру.
• Укрепляет артерии и снижает риск гипертонии и инфаркта.
• Стимулирует иммунную защиту.
• Поднимает настроение и помогает бороться со стрессом, негативными мыслями и даже депрессией.

Как и когда делать кардио?

Кардиотренировки — действительно полезный способ поддержания здоровья тела. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, попробуйте кардиотренировку 3 раза в неделю. Попробуйте комбинировать различные упражнения для достижения разных целей: используйте велотренажер для мышц ног, эллиптический или гребной тренажер для более полной тренировки и беговую дорожку для общего фитнеса или при подготовке к гонке. И если этого недостаточно, вы должны выбрать Fusion CST от NordicTrack, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одном кросс-тренажере. Какие бы машины вы ни использовали, оптимизируйте свои результаты, контролируя продолжительность каждого сеанса в соответствии со своими конкретными потребностями.

Если поначалу ваши кардиотренировки кажутся слишком тяжелыми, не сдавайтесь. По мере вашего продвижения вы обнаружите, что каждое занятие будет немного легче и даже доставлять удовольствие! Регулярные занятия спортом могут быстро превратиться в источник благополучия и удовольствия. Вскоре вы не захотите обходиться без регулярных тренировок, и все ваше тело получит пользу. Итак, начните прямо сейчас: все фитнес-оборудование NordicTrack полностью предназначено для кардиотренировок и вашей физической формы.

Рекомендуем

Полное руководство по кардиотренировкам для начинающих

Резюме

Тренировка сердечно-сосудистой системы — это целенаправленное упражнение, улучшающее способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальным частям тела. Тренировку сердечно-сосудистой системы можно проводить аэробным (с присутствием кислорода) или анаэробным способом (без присутствия кислорода).

Эта статья была написана для людей, которые плохо знакомы с сердечно-сосудистыми тренировками и хотели бы узнать больше о лучших методах и практиках, доступных для достижения успеха, избегая при этом наиболее распространенных ошибок, которые люди впервые совершают при тренировке сердечно-сосудистой системы.

Содержание

Вопрос с подвохом

Начнем с вопроса с подвохом: сердце — это мышца или орган? Короткий ответ: ваше сердце — это мышечный орган. Орган – это группа тканей, которые работают вместе для выполнения определенной функции. В случае с сердцем эта функция заключается в перекачивании крови по всему телу. Сердце в значительной степени состоит из особого типа мышечной ткани, называемой сердечной мышцей. Координированные сокращения сердечной мышцы, которые контролируются специальными клетками, называемыми клетками водителя ритма, позволяют вашему сердцу перекачивать кровь как единой функциональной единице.

Я чувствую, что важно немного поговорить о строении сердца, так как этим часто пренебрегают, забывают и считают само собой разумеющимся. Внутри вашего сердца четыре камеры. Две верхние камеры называются предсердиями. В предсердия поступает кровь из других частей тела. Две нижние камеры называются желудочками. Они перекачивают кровь к другим частям вашего тела. Из-за этого стенки желудочков толще и содержат больше сердечной мышцы. Внутренняя часть вашего сердца также содержит клапаны, которые помогают удерживать кровь в правильном направлении.

Здоровое сердце абсолютно необходимо для общего состояния здоровья и функционирования вашего организма. Это то, что я считаю самой важной мышцей в теле. Кровь обеспечивает клетки и ткани вашего тела жизненно важным кислородом и питательными веществами. Без насосного действия вашего сердца кровь не сможет двигаться по вашей системе кровообращения, а другие органы и ткани в вашем теле не будут функционировать должным образом. Кроме того, продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ, уносятся кровью и выводятся из организма.

Так почему, ну почему мы так чертовски неправильно тренируем этот жизненно важный мышечный орган? Смелое заявление, правда? Где мне выйти? Ну, во-первых, сердечно-сосудистые заболевания являются крупнейшим убийцей в мире, ежегодно унося 17,9 миллиона жизней. Этого доказательства для вас достаточно? Чтобы усугубить мое утверждение, я чувствую, что мы (профессионалы в области фитнеса) тоже должны взять на себя часть вины.

Почему люди ненавидят кардио?

Тенденции в области здоровья и фитнеса цикличны. В течение нескольких десятилетий было общеизвестно, что жиры убивают нас. Теперь это не так (кето!). Что касается упражнений, то кардио раньше было предпочтительной тренировкой — подумайте о 19Беговой бум 70-х и занятия аэробикой 1980-х. В настоящее время ненависть к кардиотренировкам в моде среди большей части фитнес-сообщества.

Но почему люди ненавидят кардио? В 70-х и 80-х годах было модно бегать и заниматься аэробикой, чтобы похудеть, но люди быстро поняли, что для достижения своих эстетических целей силовые тренировки были способом продвижения вперед. Мир фитнеса начал ненавидеть кардио, потому что многие люди продолжали верить, что для того, чтобы привести себя в форму, достаточно пробежаться. Обратной стороной этого было то, что некоторые профессионалы в области фитнеса начали демонизировать использование традиционного кардио и всех, кто его делал, в пользу своего предпочтительного метода силовых тренировок.

Я бы также сказал, что фитнес-сообщество начало ненавидеть кардио из финансовых соображений: кардиотренажеры и их содержание стоят дорого. Это то, во что многие фитнес-центры не готовы инвестировать, и в результате они убеждают своих членов и клиентов, что они могут так же хорошо тренироваться с другим снаряжением. Таким образом, в то время как некоторые тренеры против кардио, чтобы попытаться управлять своими деловыми интересами, другие настолько про весов, что все остальное в их глазах является пустой тратой времени и усилий.

Восхваление достоинств силовых упражнений и кажущихся неудач кардиотренировок — это несколько скользкая дорожка, которая может колебаться между намерением информировать/убедить и унизить/поставить в неловкое положение тех, кто любит заниматься той или иной формой кардио. Новости! Существует умеренная точка зрения. Ведущие профессионалы теперь понимают, что и кардио, и силовые тренировки имеют свое место в борьбе с жиром, увеличением силы и здоровьем сердца.

Я хочу высказать еще две точки зрения на то, почему люди так ненавидят кардио. Во-первых, потому что это чертовски сложно. Это требует времени, терпения и преданности делу, а это все то, с чем борется общество. Если мы не находим что-то легкое, мы склонны сдаваться. И второе, мы просто не умеем правильно тренировать сердечно-сосудистую систему. В Интернете слишком много дезинформации о том, что здоровье часто приносится в жертву в погоне за уверенностью в себе и эстетикой. Мой подарок вам в этом месяце: наука о том, как мы в Strength Matters подходим к тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардиотренировка?

Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам. Мы определяем сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, как упражнения с постоянным уровнем легкой интенсивности в течение определенной продолжительности, минимум 30 минут и, возможно, несколько часов. Легкая интенсивность – это максимальное усилие, при котором сердечно-сосудистая система может пополнить запасы кислорода к работающим мышцам. Сердечно-сосудистые тренировки улучшают способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальным частям тела.

Есть два аспекта сердечно-сосудистой системы:

• Аэробные (с присутствием кислорода)
• Анаэробные (без присутствия кислорода)

Аэробные тренировки, если они выполняются правильно, являются устойчивыми и воспроизводимыми по своей природе. Типичные занятия включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и греблю. Анаэробные тренировки в сердечно-сосудистом смысле, если они выполняются правильно, неустойчивы и основаны на выживании по своей природе. Типичными занятиями могут быть короткие тотальные рывки в гребле, беге и плавании, которые длятся не более четырех минут. Аэробная тренировка использует аэробную энергетическую систему в качестве основного источника топлива, а анаэробная тренировка задействует алактатную и молочную энергетические системы.

Распространено заблуждение, что все, что повышает частоту сердечных сокращений, является кардио. Это не может быть дальше от истины. Сердце по-разному адаптируется к тренировкам с отягощениями, чем к тренировкам на выносливость. Во время силовых тренировок кровоток в работающих мышцах ограничивается до тех пор, пока работающие мышцы не расслабятся. Это заставляет сердце работать анаэробно (без присутствия кислорода), что означает, что сердце работает усерднее, чтобы перекачивать больше крови, наполненной кислородом, к работающим мышцам, что вызывает увеличение частоты сердечных сокращений, но НЕ доставляет больше кислорода в эти работающие мышцы.

Для этого сердце должно сильно сокращаться, вызывая повышение кровяного давления и, в конечном счете, концентрическую гипертрофию (сердце растет внутрь). Это нежелательный эффект для здорового сердца. Силовые тренировки без хорошего сердечно-сосудистого плана могут привести к более жесткому и менее гибкому сердцу. Это увеличивает рабочую нагрузку, увеличивая общую нагрузку на сердце.

В противоположность этому, спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые выполняют длительные интервалы, имеют постоянный и регулярный приток кислорода к их работающим мышцам. Сердце увеличивается как в толщине, так и во внутреннем диаметре. Он остается эластичным и податливым, что в конечном итоге приводит к увеличению способности удерживать и перекачивать кровь по телу. Это эксцентрическая гипертрофия сердца, и это очень хорошо.

Силовые и кардиотренировки — это два совершенно разных понятия. Мы не говорим, что силовые тренировки — это плохо, и вы должны немедленно прекратить их. Отнюдь не. Помните, сила имеет значение! Я просто подчеркиваю тот факт, что сердце нужно тренировать по-разному в зависимости от ваших целей в фитнесе, и тип выбранных вами упражнений значительно влияет на то, как улучшается ваша сердечно-сосудистая система. Это означает, что вам нужно рассматривать динамические упражнения с небольшой нагрузкой, такие как бег, гребля и езда на велосипеде, как методы развития сердечно-сосудистой системы.

Как улучшить сердечно-сосудистую систему?

При тренировке сердечно-сосудистой системы мы хотим:

• Увеличить количество крови, перекачиваемой сердцем за одно сокращение.
• Повысить эффективность работы сердца по доставке кислорода к работающим мышцам и удалению углекислого газа.
• Улучшение аэробного и анаэробного обмена энергии.

Для этого нам нужно понять три фактора, определяющих сердечно-сосудистую выносливость:

• VO2 Макс.
• Экономика движения
• Анаэробный порог

VO2 Max

VO2 Max определяется как максимальный объем кислорода, который вы можете получить и использовать во время интенсивных упражнений. Он измеряется в миллилитрах кислорода, использованного за минуту, деленных на массу тела в килограммах (мл/кг/мин). Он обеспечивает аэробное отношение мощности к весу. Как вы теперь знаете, как сердце реагирует на различные методы тренировок, неудивительно, что спортсмены с самым высоким показателем VO2 Max в мире являются спортсменами на выносливость, особенно лыжниками, бегунами и велосипедистами.

У нетренированных мужчин и женщин их VO2 Max обычно показывает значения в диапазоне 25-40 мл/кг/мин. У элитных спортсменов эти значения будут в пределах 80-95 мл/кг/мин. Это значительная разница. Чем больше кислорода вы снабжаете работающими мышцами при каждом сокращении сердца, тем тяжелее, быстрее и дольше вы можете работать.

Экономика движения

Сколько энергии вам нужно, чтобы переместить свое тело на определенное расстояние? Есть два элемента экономии движения:

• Техническое мастерство (насколько хорошо вы выполняете движение)
• Экономия метаболизма (источник топлива, который вы используете [жир или глюкоза])

Обладая техническими навыками, вы просто должны посмотреть, как марафонец бежит меньше 2:30 по сравнению с тем, кто завершает гонку более чем за 5 часов. Они скользят, а последний борется. Они тратят меньше энергии, чтобы преодолеть то же расстояние с лучшей техникой, и двигаются быстрее и дольше, пока не устанут.

Метаболическая экономика отличается. Для спортивных мероприятий, длящихся более шестидесяти минут, главным ограничителем становятся запасы топлива. Два метаболических пути создают топливо для организма: аэробный метаболизм и анаэробный гликолиз.

Аэробный метаболизм наиболее эффективен, поскольку в качестве источника топлива в нем в основном используется жир, запас энергии которого практически не ограничен. Это происходит ниже аэробного порога (точка, при которой уровень лактата в организме начинает увеличиваться выше гомеостаза). Как только вы превысите аэробный порог, вы начнете использовать смесь жира и глюкозы (сахара) в качестве основного источника энергии. Как только вы превысите анаэробный порог, он в первую очередь станет глюкозой. Глюкоза не в изобилии, что может быстро привести к истощению.

Тренируя сердечно-сосудистую систему, мы должны думать не только об эффективности используемого источника энергии, но и о том, как улучшать технику движений.

Анаэробный порог

Анаэробный порог — это максимальная интенсивность, при которой уровень лактата остается повышенным, но стабильным в течение часа. Это тот момент, когда удаление лактата из организма не может идти в ногу со скоростью, с которой он создается.

Как только вы превысите этот порог, вы начнете резко замедляться или даже остановитесь. Из трех качеств анаэробный порог легче всего тренировать. Однако, как вы скоро узнаете, чтобы по-настоящему максимизировать свой анаэробный порог, вам нужно иметь высокий аэробный порог и быть достаточно сильным.

Подход «Сила имеет значение» к тренировке сердечно-сосудистой системы основан на концепции, согласно которой, если вы сначала не разовьете максимально аэробную энергетическую систему и не разовьете достаточный уровень силы, вы никогда не сможете по-настоящему максимизировать свой анаэробный порог.

Как оценить кардио?

Как и все остальное, что мы делаем в Strength Matters, мы начинаем с оценки. Нам нужно знать, где вы находитесь на самом деле, а не где вы думаете, что находитесь. В противном случае мы просто предполагаем. Итак, предполагая, что вы можете хорошо двигаться и у вас есть базовые силовые навыки, вот как мы подходим к оценке кардио:

Как мы только что рассмотрели, у кардио есть две стороны: аэробная и анаэробная. Аэробная способность является компонентом уровня 2 в иерархии силовых показателей спортивного развития. Анаэробная мощность находится на уровне 3. Вы должны заработать право начать тестирование на уровне 3, и, исходя из опыта, менее 5% людей когда-либо добираются до уровня 3. Поэтому сегодня мы сосредоточимся только на аэробной мощности на уровне. 2. [Если вы не уверены в нашей иерархии спортивного развития, вернитесь к выпуску 2 журнала Fit Over Thirty]

Аэробная способность делится на подуровни – мы называем их Уровнем 2.1 и Уровнем 2.2. Вы должны пройти все стандарты уровня 2.1, прежде чем перейти к уровню 2.2; вы должны быть в состоянии ходить, в буквальном смысле, прежде чем вы сможете бежать.

Тест аэробной способности	Стандарт	Выполнено
Тест 20-минутной ходьбы	1,5 мили/2,41 км	Да/Нет
Гребной тест на 2000 м	Люди:	Да/Нет
	Женщины:
Бег на 5 км**	Люди:	Да/Нет
	Женщины:

Рисунок 2 – Уровень 2. 1 Стандарты аэробной способности
**Предписываются только людям, которые хорошо двигаются, достаточно сильны и имеют опыт бега

Здесь все работает просто: каждый должен пройти тест 20-минутной ходьбы. Если они успешно выполнят стандарт, им будет предписано, в зависимости от их компетентности, либо тест на греблю на 2000 м, либо тест на бег на 5 км (у нас также есть 10-минутный тест на штурмовом велосипеде, но это немного больше, чем гребка / бегать). Для тех, кто достаточно сообразителен, чтобы понять, это не настоящие аэробные тесты; это просто моментальные снимки работоспособности. Они дают нам представление о развитии сердечно-сосудистой системы человека. Если люди борются здесь, мы знаем, что есть над чем поработать. Вы удивитесь, узнав, сколько людей не могут пройти 1,5 мили за 20 минут.

Если вы соответствуете минимальным требованиям уровня 2.1, мы переходим к уровню 2.2, что является гораздо лучшим показателем аэробных способностей человека. Тестирование на этом этапе — это устойчивая активность около 60-минутной отметки.

Тест аэробной способности**	Стандарт	Выполнено
Бег на 10 км	Люди:	Да/Нет
	Женщины:
60-минутный ряд	Мужчины: > 15 000 м 90 175	Да/Нет
	Женщины: > 13 000 м 90 175
60-минутный штурмовой мотоцикл	Максимум калорий. Уникальный для человека.	н/д
Гонка на время на открытом воздухе 40 км	Максимальное усилие	н/д

Рисунок 3 – Стандарты аэробной способности уровня 2. 2
**Предписывается только людям, прошедшим тесты Уровня 2.1

Перечисленные выше стандарты — это то, чего вам необходимо достичь, чтобы перейти к Уровню 3 и начать анаэробную тренировку. Теперь вы понимаете, почему так мало людей достигают статуса уровня 3? Это даже не включает в себя способность хорошо двигаться или стандарты силы. К бегу на 10 км и 60-минутной гребле прилагаются стандарты. Это основано на тысячах и тысячах точек данных со всего мира как в беге, так и в гребле. Штурмовой велосипед и велогонка на время уникальны для участников. Люди преуспеют в одном и, возможно, не в другом. Речь идет о выборе правильной модальности для человека, с которым мы работаем.

Как начать тренировать сердечно-сосудистую систему?

Сердечно-сосудистые тренировки сложны, но проблема, которую я вижу у большинства людей, заключается в том, что они начинают выполнять кардиотренировки, которые намного превосходят их собственные возможности. Большинству людей не следует приближаться к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Вам нужно начать тренироваться по средствам, а затем медленно и постепенно наращивать объем. Это и для биологической пользы, и для удовольствия — вы не будете продолжать то, что вам не нравится!

Часто все начинается со старой доброй ходьбы. Если вы не проходите по крайней мере 7000 шагов в день, это отправная точка для кардиотренировок. Затем вы довели бы его до 10 000, а может быть, и до 15 000 шагов в день. И то, и другое легко достижимо, если вы включите 30-минутную прогулку в свой распорядок дня каждый день. Планирование ежедневной прогулки имеет ключевое значение, если вы не можете пройти стандартную прогулку в 1,5 мили за 20 минут.

Как только вы выполните стандарты ходьбы, вы сможете приступить к некоторым другим испытаниям — гребле или даже бегу. Оба требуют одинакового подхода: нам нужно тренировать аэробную систему, а НЕ анаэробную систему. Это означает работу ниже 70% от вашего максимального усилия (тренировка частоты сердечных сокращений в Зоне 2, если вы такой гик, как я). Вот как мы понимаем взаимосвязь между аэробной и анаэробной энергетическими системами и знаем, где вы в настоящее время находитесь в спектре кардиотренировок. Объем, постоянство и терпение являются ключом к успеху сердечно-сосудистой системы в сочетании с практическим знанием важности силовых тренировок и развития аэробной энергетической системы до работы с анаэробной энергетической системой. Лучше всего будет потратить больше времени на выполнение большего объема с меньшими усилиями. Со временем вы станете быстрее и легче. Тогда вы сможете справиться с некоторыми из более сложных испытаний с еще большей улыбкой на лице, потому что знаете что? Когда это легко, это намного веселее.

До тех пор, пока вы не достигнете базовых стандартов, изложенных в Уровнях 2.1 и 2.2, аэробные пороговые нагрузки — это то, на что вам нужно тратить большую часть своего времени. Наличие высокого аэробного порога позволяет выполнять больше задач, лучше и быстрее, а также способствует более быстрому восстановлению. Это подготовит вас к анаэробной работе на уровне 3.

Самый простой способ тренировать аэробный порог — использовать метод MAF. Начните с вычитания вашего возраста из 180 (180 минус возраст). Затем, выполняя аэробные упражнения (бег, ходьба, гребля, плавание, езда на велосипеде и т. д.), цель всегда состоит в том, чтобы держать ваше сердцебиение ниже этого уровня, что легко наблюдать с помощью смарт-часов или пульсометра.

Самый простой способ начать использовать этот метод — добавить в конце текущей тренировки пять минут аэробной пороговой нагрузки — либо на гребном велосипеде, либо на штурмовом велосипеде, либо на прогулке. Держите частоту сердечных сокращений на уровне MAF и постепенно увеличивайте нагрузку, доводя до 15 минут работы. Затем, когда вы почувствуете себя комфортно, можете добавить целый день только к кардиотренировкам, используя тот же метод. Начните с 10 минут и постепенно добавляйте по пять минут каждую неделю, пока не достигнете 60 минут непрерывной работы.

Ваши результаты будут прямо пропорциональны количеству проделанной работы. Создание сердечно-сосудистой системы и развитие аэробного порога требуют времени, усилий и самоотверженности. Но я обещаю вам, это того стоит в долгосрочной перспективе.

Кредиты

Эта статья впервые появилась во втором выпуске журнала Fit Over Thirty Magazine.  Если вы хотите получать наш самый лучший контент, доставляемый к вашей двери каждый месяц, и быть в авангарде высокоэффективной жизни, мы рекомендуем вам обновить свою подписку сегодня.

Если вы нашли этот контент полезным и думаете, что он может помочь другим, поделитесь им в различных социальных сетях и отметьте нас! Вся цель Силы имеет значение, чтобы помочь другим достичь их целей, и, делясь этим с другими, вы помогаете нам помочь как можно большему количеству людей.

Что такое кардиотренировка?

Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам. Мы определяем сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, как упражнения с постоянным уровнем легкой интенсивности в течение определенной продолжительности, минимум 30 минут и, возможно, несколько часов. Легкая интенсивность – это максимальное усилие, при котором сердечно-сосудистая система может пополнить запасы кислорода к работающим мышцам. Сердечно-сосудистые тренировки улучшают способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальным частям тела.

Почему люди ненавидят кардио?

В 70-х и 80-х годах было модно бегать и заниматься аэробикой, чтобы похудеть, но люди быстро поняли, что для достижения своих эстетических целей силовые тренировки были способом продвижения вперед. Мир фитнеса начал ненавидеть кардио, потому что многие люди продолжали верить, что для того, чтобы привести себя в форму, достаточно пробежаться. Обратной стороной этого было то, что некоторые профессионалы в области фитнеса начали демонизировать использование традиционного кардио и всех, кто его делал, в пользу своего предпочтительного метода силовых тренировок.

Анкета компании: Спортивный плавательный комплекс ЦСКА

• Главная
• Справочник
• Услуги
• org/ListItem»> Красота
• Спортивный плавательный комплекс ЦСКА

Спортивный плавательный комплекс ЦСКА

Отзывов: 0

76

Красота Спорт

Детали компании Спортивный плавательный комплекс ЦСКА

Название компании	Спортивный плавательный комплекс ЦСКА
Адрес сайта	http://cska. ru/objects/2
Почта	[email protected]
Главный офис	Станция метро «Аэропорт», троллейбус № 12, 70 (до остановки «Спортивный комплекс ЦСКА»).
Телефон поддержки	84956136907

Бассейн ЦСКА

Легендарный бассейн ЦСКА на Ленинградском проспекте был построен в 1954 году при непосредственной поддержке Василия Сталина. Это был первый в столице бассейн олимпийского стандарта – 50 метров и был рассчитан на две тысячи зрителей. В 2013 году, в канун 90-летнего юбилея армейского Клуба, в бассейне был проведен капитальный ремонт. Плавательный бассейн имеет большую ванну размером 50х20 метров, глубиной до 5 метров, на 8 дорожек, оборудованную вышками (5, 7 и 10 метров) и трамплинами (1 и 3 метра) для прыжков в воду. А также малую ванну («лягушатник») размером 17 метров, предназначенную для обучения и отработки техники плавания для детей с шести лет. Две галереи оборудованы профессиональной линейкой тренажеров. Имеются зеркальный тренировочный зал, общая сауна, горизонтальный солярий, массажный кабинет. Спортзал для групповых занятий оборудован звуковоспроизводящей аппаратурой и различным спортивным оборудованием. Спортзал для прыгунов в воду оборудован современными батутами, трамплинами, акробатической дорожкой, ямой с поролоновым наполнителем, лонжами для отработки акробатических упражнений и прыжковых элементов. Проходимость бассейна ЦСКА более 1000 человек ежедневно. За всеми показателями микроклимата бассейна, плановым обследованием воды и качеством проводимой дезинфекции следят специалисты Центра санитарно-эпидемиологического надзора Министерства Обороны Российской Федерации. На базе плавательного бассейна ЦСКА занимаются члены сборных команд страны по плаванию и прыжкам в воду, а также воспитанники спортивных школ ЦСКА.

Оставить отзыв

Отзывы (0)

Отлично

0%

Хорошо

0%

Средне

0%

Ужасно

0%

Пока нет отзывов

Ваш ответ отправлен и появится на сайте после модерации.

Поделитесь своим мнением

Оцените эту компанию

Раскажите нам о вашем опыте

Ваше имя

Номер телефона✓ Правильный номер

Электронная почта

Зарегистрируйтесь, чтобы компания смогла узнать о вашем отзыве

Я подтверждаю, что этот обзор посвящен моему собственному опыту. Я имею право оставить этот отзыв, и мне не предлагали никаких стимулов или платежей за то, чтобы оставить отзыв для этой компании.

В интернете появляются поддельные сайты для хищения средств и личных данных потребителей. Чтобы не попасться, нужно проверить корректность доменного адреса, наличие протокола https, содержание пользовательского соглашения. Если вы заметили опасный сайт, сообщите о нем на vsyapravda.net.

Наш справочник состоит из множества категорий: от офлайн-предприятий в разных городах до международных онлайн-бизнесов. На сайте предусмотрена отдельная страница со всеми категориями. Ресурс пополняется наименованиями востребованных компаний, а также проектов, которые стремятся, чтобы о них все узнали.

Сообщить всю правду о компании — право каждого потребителя. Наш сайт приветствует аргументированные отзывы и позволяет поделиться своим мнением каждому пользователю. Зарегистрируйтесь, чтобы установить фото профиля и управлять своими отзывами.

Обоснованное мнение можно составить с помощью набора данных. Чтобы оценить компанию на 1 или 5 звезд, нужно ознакомиться с существующими отзывами, установить контакт с представителем предприятия, воспользоваться услугой и, наконец, сравнить этот опыт с предыдущим.

Любой собственник бизнеса может добавить свою компанию в наш справочник. Для этого нужно заполнить карточку: указать наименование фирмы и адрес сайта, прикрепить логотип и представить краткое описание. Затем требуется выбрать категорию бизнеса и зарегистрировать свой профиль. Готово!

Добавить компанию

Разместите компанию на сайте, чтобы отслеживать отзывы о ней

Добавить компанию

Новые статьи

• Tether Stock — брокер без прописки и лицензии, который пиарится за счет заказных отзывов

  15 июл 2023

  12

• Super Binary 24 — клонированная шарашка, которая вместо трейдинга опустошает счета своих клиентов. Связь с лохотрном Namelina Limited

  14 июл 2023

  50

• Y Ywjk — организация, которая ничего общего с финансовыми международными рынками не имеет

  13 июл 2023

  4

• Nublu Investments Limited — типичный развод и мошенничество в сети Интернет

  10 июл 2023

  25

• B. L. R. W. Software — честный брокер с восемью лицензиями, который позволяет зарабатывать на трейдинге, или форекс-кухня, которая грабит интернет-пользователей?

  06 июл 2023

  41

• Finomi — брокер из Австралии, который не имеет лицензии, надежный ли он?

  06 июл 2023

  41

• Teamrs Jc — организация аферистов, наживающаяся на клиентах

  04 июл 2023

  18

• City Trade — “глобальный лидер”, нацеленный на набитие деньгами своих карманов

  04 июл 2023

  8

• Vranc World — типичный лохотрон под маской форекс-брокера

  03 июл 2023

  52

• AdavineLife — брокер из Кипра с 8 лицензиями, о котором есть только негативные отзывы в сети. Заслуживает ли он доверия?

  30 июн 2023

  57

• Смотреть все обзоры

Являетесь владельцем Спортивный плавательный комплекс ЦСКА?

Получите доступ к управлению профилем и отвечайте на отзывы от имени компании

Запросить доступ

В интернете появляются поддельные сайты для хищения средств и личных данных потребителей. Чтобы не попасться, нужно проверить корректность доменного адреса, наличие протокола https, содержание пользовательского соглашения. Если вы заметили опасный сайт, сообщите о нем на vsyapravda.net.

Наш справочник состоит из множества категорий: от офлайн-предприятий в разных городах до международных онлайн-бизнесов. На сайте предусмотрена отдельная страница со всеми категориями. Ресурс пополняется наименованиями востребованных компаний, а также проектов, которые стремятся, чтобы о них все узнали.

Сообщить всю правду о компании — право каждого потребителя. Наш сайт приветствует аргументированные отзывы и позволяет поделиться своим мнением каждому пользователю. Зарегистрируйтесь, чтобы установить фото профиля и управлять своими отзывами.

Обоснованное мнение можно составить с помощью набора данных. Чтобы оценить компанию на 1 или 5 звезд, нужно ознакомиться с существующими отзывами, установить контакт с представителем предприятия, воспользоваться услугой и, наконец, сравнить этот опыт с предыдущим.

Любой собственник бизнеса может добавить свою компанию в наш справочник. Для этого нужно заполнить карточку: указать наименование фирмы и адрес сайта, прикрепить логотип и представить краткое описание. Затем требуется выбрать категорию бизнеса и зарегистрировать свой профиль. Готово!

История хоккейных мест. ЛСК ЦСКА

Ярославский спорт

Ярославский спорт

Что ищем?

Ключевые слова

• Яшин
• Ярославич
• Ярослав Лихачев
• ЯрБатут
• Якунина
• Яковлев
• Язынин
• Яблочкин

org/BreadcrumbList»>
2. Yarsport
3. Блоги
4. О хоккее с Андреем Тутариковым
5. История хоккейных мест. ЛСК ЦСКА

В 1961 году для команды ЦСКА построили дворец с искусственным льдом – третий по счету в стране.

Потом снесли и в 1991-м открыли новый. В 2021-м его история закончилась.

26 марта 2021 года в Ледовом спортивном комплексе ЦСКА имени Всеволода Михайловича Боброва был сыгран последний хоккейный матч – в четвертьфинал  Кубка Харламова (Молодежная хоккейная лига) хозяева льда – команда «Красная Армия» проиграли МХК «Динамо-Москва». Этим матчем для них завершился сезон 2020/2021, а для спорткомплекса закончилась его 30-летняя история.

Изначально Центральный Спортивный Клуб Армии базировался в московском парке Сокольники. Правда, тогда это больше касалось футбола. В 1952 году сборная СССР по футболу, составленная в основном из представителей ЦДСА (Центральный Дом Советской Армии), потерпела фиаско на Олимпийских играх. За это команду расформировали, стадион в Сокольниках, где она выступала, стал приходить в запустение. Тем временем Василий Сталин, сын вождя, задумал строить в районе Ленинградского шоссе комплекс сооружений для спортивного клуба Военно-Воздушных Сил. В 1953 году после смерти Сталина влияние Василия Иосифовича ослабло, его команду ВВС расформировали. В это же время стали воссоздавать армейский клуб. Всё совпало – территория, предназначавшаяся для развития спорта военных летчиков, перешла к Министерству обороны.

Последовательно здесь появились плавательный бассейн (построенный в 1954 году ещё по инициативе Василия Сталина), гимнастический зал ЦСКА (переделанный в 1958 году из аэродромного ангара 1935 года постройки – самое старое сооружение этой территории), Дворец спортивных единоборств (1961 год, здесь занимались тяжёлой атлетикой, классической и вольной борьбой, дзюдо, самбо, фехтованием, играли в волейбол и баскетбол), Дворец тенниса (1966), Легкоатлетическо-футбольный комплекс (1979). Что касается хоккея, то заниматься им стало возможным здесь с 1961 года, когда был открыт Дворец спорта. Справочники рассказывают об этом событии так: «В октябре 1961 года открылся Дворец спорта ЦСКА, предназначенный для соревнований по хоккею с шайбой, в котором блистали армейские спортсмены, а также для бас­кетбола, ручного мяча, волейбола и других игр». Он вмещал 3000 человек, учитывая возросший интерес к хоккею, проблема «лишнего билетика» существовала постоянно. Зрители вспоминали, что «вечно были проблемы с билетами. И эти огромные окна. Когда играли днём зимой, ранней осенью или поздней весной, и было солнце, смотреть хоккей было невозможно, несмотря на то что их завешивали шторами. Всё равно просвечивало. Но уютный был, ничего не скажешь». Первый официальный матч состоялся 4 ноября 1961-го – между ЦСКА и СКА (Калинин). Дворец спорта «армейцев» стал третьим стадионом в Советском Союзе с искусственным льдом и под крышей (1956 – дворец спорта «Лужники», 1960 – Киев).

Правда, его история была недолгой – в конце 1970-х (рассказывают про 1979 год) под тяжестью снега обрушилась крыша и раздевалки, к счастью, без жертв. После этого сооружение было разобрано. Но именно этот короткий период истории Дворца спорта ЦСКА можно считать великим на хоккейные успехи клуба и его воспитанников. Команда была постоянным за редкими исключениями чемпионом СССР, на её основе формировалась сборная страны, в составе играли многократные олимпийские чемпионы и чемпионы мира. Интересен эпизод из фильма «Легенда 17», когда молодые Валерий Харламов и Александр Гусев весной 1968 года приезжают на свою первую тренировку ЦСКА и вбегают по ступенькам к Дворцу спорта. Правда, на момент подготовки фильма этого здания уже не существовало, и для съемок был выбран внешне похожий ледовый дворец «Кристалл» из Электростали.

Новый стадион для лучшей в то время советской хоккейной команды был открыт только в 1991 году, всё это время домашними аренами ЦСКА оставались дворец спорта «Лужники» и его малая спортивная арена, плюс «Сокольники». Вместе с ЦСКА там играли и другие московские команды, у которых тоже не было своего льда. Архитектором нового дворца спорта стал Юрий Регентов – имя в спортивной архитектуре неслучайное. Ранее он проектировал ледовый дворец в Воскресенске, спортивный комплекс АЗЛК в Москве, плавательный бассейн в Сочи. Он прекрасно разбирался в том, что надо сделать, опираясь на свой богатый опыт. Вот только после открытия ледового дворца в Воскресенске прошло четверть века – спортивные сооружения требовали новых решений, удобных и для хоккеистов, и для сотрудников, и для зрителей. А Ледовый спортивный комплекс ЦСКА по большому счету оказался увеличенной копией того, что строилось раньше. Но если в 1960-1970-е годы это было современно, долгожданная возможность играть и тренироваться под крышей пересиливала некоторые недостатки сооружений, то в 1990-е такой подход уже не выглядел идеальным. Впрочем, сравнивать советский зритель отечественные и канадско-американские арены мог только по телевизору, и то без подтрибунных помещений. Главным недостатком для зрителей стало отсутствие четвертой трибуны. Их было только три, а на месте четвертой – служебные помещения и огромное табло. Поэтому вместимость оказалась всего 5500 человек. Зато радовались журналисты – новый дворец ориентировался не только на внутренние, но и на международные соревнования по хоккею и фигурному катанию. Для них был открыт большой пресс-центр на 50 человек.

В 2006 году рядом был построен еще один тренировочный каток. Новый спортивный комплекс стал основной площадкой ЦСКА до сезона 2018/2019, после чего новым стадионом «армейцев» стала «ЦСКА–Арена». А здесь продолжали играть и тренироваться команды клуба из других лиг – «Звезда»» (ВХЛ) и «Красная армия» (МХЛ). Здесь же занимаются воспитанники детско-юношеских школ олимпийского резерва по хоккею и фигурному катанию.

История сыграла ледовым спортивным комплексом злую шутку. Он открылся 21 сентября 1991 года, спустя месяц после известных событий с ГКЧП, через три месяца Советский Союз вместе с непобедимой историей хоккейного ЦСКА прекратил своё существование. За всю свою историю клуб 35 раз становился чемпионом СССР (СНГ, России) по хоккею, но только один раз свидетелем победы стал этот ледовый дворец (в сезоне 2014/2015), при этом главный приз сезона — Кубок Гагарина тогда одержала другая команда. ЦСКА же свой первый Кубок Гагарина завоевал в сезоне 2018/2019, играя уже на другой «ЦСКА- Арена». Получается, что – как бы кощунственно это ни звучало – предстоящее скоро разрушение Ледового спортивного комплекса ЦСКА в части утраты победных традиций клуба не так страшно, как демонтаж 40 лет назад его предшественника – Дворца спорта ЦСКА. Хочется верить, что стоящие здесь памятник Анатолию Владимировичу Тарасову (открыт в 2018 году) и Аллея героев армейского спорта (открытая в 1974 году) во время предстоящей реконструкции не пострадают.

Что придет на смену Ледовому спортивному комплексу ЦСКА? На сайте компании «Роснефть», нынешнего главного спонсора хоккейного ЦСКА, сказано так: «На данный момент домашняя арена клуба имеет большую степень изношенности и не соответствует современным нормам и требованиям Международной федерации хоккея на льду. Новая многофункциональная арена будет способствовать укреплению имиджа ЦСКА как одного из грандов мирового хоккея и станет символом современной Москвы благодаря неповторимому архитектурному облику, яркой подсветке, уникальным строительным решениям. Вместимость Арены — не менее 10 000 зрителей. Мультифункциональные хоккейные площадки комплекса предназначены для организации учебно-тренировочного процесса и проведения соревнований, в том числе международного уровня, включая чемпионаты мира по хоккею и фигурному катанию. Предусмотрена возможность трансформации основной арены для проведения баскетбольных, волейбольных, гандбольных матчей, теннисных турниров и других спортивных соревнований, а также культурно-массовых и концертных мероприятий. Продуманная схема движения и подъездов к зданию, удобные транспортные развязки, обустроенная подземная и надземная парковка, комфортные места для зрителей, которым, в том числе, будет обеспечен полный обзор из любой точки зала, — всё это выгодно отличает новый спортивный комплекс от нынешнего Ледового дворца».  Кроме того, На базе нового спортивного комплекса планируется организовать современную тренировочную базу с двумя катками и ареной вместимостью 2500 человек.

Добавить комментарий

Андрей Тутариков

Путеводитель игрового дня: ВЭБ Арена, ЦСКА Москва — Traveling Tom

13 января 2018 г. 13 января 2018 г. / Том Вудс

Открыт: 2016 | Арендатор(ы): ЦСКА Москва | Вместимость: 30 000

История

ВЭБ Арена, также известная как «Арена ЦСКА», является новейшим стадионом в Москве. Открытый в 2016 году, он был специально построен для футбольной команды ЦСКА, которая провела большую часть своих матчей на «Арене Химки», совместно с ЦСКА, и на стадионе «Лужники», где сборная России проводит домашние матчи.

До 2000 года стадион имени Григория Федтова, который был снесен в 2007 году, чтобы освободить место для нового стадиона, был домашним стадионом ЦСКА. Они переехали туда в 1961 году из Легкоатлетического футбольного комплекса ЦСКА, так как последний вмещал менее 5000 зрителей и считался неподходящим для клуба такого масштаба, как ЦСКА.

Строительство ВЭБ Арены было начато в 2007 году и строилось девять лет с небольшими перерывами. Неотъемлемой частью внешнего вида ВЭБ Арены является не только стадион 4-й категории УЕФА, но и 142-метровый небоскреб в одном углу, напоминающий трофей Лиги Европы, как дань триумфу ЦСКА в Кубке УЕФА-2005 — первом завоеванном европейском трофее. русским клубом.

Кто такие ЦСКА?

ПФК ЦСКА Москва — один из пяти крупнейших футбольных клубов Москвы и старейший в России. Являясь частью более широкого спортивного клуба ЦСКА, который занимается такими видами спорта, как хоккей и баскетбол, они являются одной из самых успешных российских футбольных команд, выигравших титулы Высшей лиги СССР и Российской Премьер-лиги в сумме 13 раз, а также являясь только один раз. из двух команд, чтобы выиграть крупное континентальное соревнование вместе с «Зенитом» (Санкт-Петербург).

ЦСКА расшифровывается как Центральный Спортивный Клуб Армии, или Центральный Спортивный Клуб Армии на английском языке, поскольку он был основан как команда Советских Вооруженных Сил и оставался таким на протяжении всей коммунистической эпохи. ЦСКА Москва теперь является профессиональным клубом и больше не связан с российскими военными, хотя Минобороны России является акционером.

Как добраться до Москвы

У одного из терминалов международного аэропорта Домодедово.

Москва является домом для четырех аэропортов, а ее близость к сухопутным границам делает ее местом, куда лучше всего добраться по воздуху, если вы путешествуете из другой страны. Домодедово, Шереметьево, Внуково и Жуковский соединяют российскую столицу с сотнями направлений по всему миру, что делает Москву очень доступным городом.

Поезд «Аэроэкспресс», соединяющий центр Москвы с тремя крупными аэропортами.

Все аэропорты, за исключением Жуковского, обслуживаются поездами «Аэроэкспресс», которые доставляют пассажиров в аэропорт и из центра Москвы. Билеты на большие и просторные вагоны можно приобрести по прибытии, но они дешевле, если бронировать их заранее через Интернет. Автобусы-шаттлы и экспресс-поезда также ходят в международный аэропорт Жуковский из разных точек Москвы.

Для въезда в Россию вам потребуется виза. Чтобы узнать, как получить туристическую визу в Россию, нажмите здесь.

Как добраться до ВЭБ Арены

Московский метрополитен — лучший способ добраться до ВЭБ Арены.

ВЭБ Арена хорошо обслуживается несколькими станциями сети Московского метрополитена. Посетители должны выбрать либо линию 2 до Сокола, либо линию 7 до Полежаевской, либо линию 11 до Хорошёвской или ЦСКА, либо линию 14 до Зорге — все они находятся в нескольких минутах ходьбы от места проведения.

Zorge находится на линии МЦК — линия 14.

Переулок между ВЭБ Ареной и Зорге.

Из-за пробок на дорогах и большого скопления людей не рекомендуется добираться до игры на автобусах или такси. Но если вы не хотите идти пешком или ездить на метро, ​​используйте Uber, чтобы убедиться, что вас не разорвут, и для удобства.

Экскурсии и товары

В настоящее время ЦСКА не проводит экскурсии на ВЭБ Арену. В центре Москвы есть два магазина ЦСКА с фантастическим ассортиментом клубных товаров, которые можно найти на Земляном валу и в ТЦ «СТАРТ» на Ленинградском проспекте, а также один на самом стадионе. У ЦСКА также есть интернет-магазин с доставкой по всему миру.

Игровой опыт

Самые ярые болельщики сидят за воротами на трибуне А и известны своей энергией, скандированием и снятием футболок независимо от погодных условий. Вокальное сопровождение также можно найти на противоположном конце стадиона на нижнем ярусе трибуны S, где болельщики регулярно приносят с собой декоративные баннеры и флаги в честь клуба и отдельных игроков. Каждая из четырех трибун названа в честь клуба – C, S, K и A.

Несмотря на то, что ЦСКА является одной из самых известных команд страны, у него не такие высокие показатели посещаемости, как у московского «Спартака», и он редко заполняет свою 30-тысячную арену. Это означает, что если вы не собираетесь смотреть местное дерби или другую громкую игру, то вы, вероятно, будете делить стадион с большим количеством пустых мест. Тем не менее, это хорошее место, чтобы посмотреть футбол

ВЭБ Арена, одна из самых новых арен страны, предлагает множество современных удобств для болельщиков. Помимо клубного магазина, по окрестностям разбросаны различные киоски, торгующие мерчами ЦСКА. Напитки можно приобрести у продавцов еды и в киосках в вестибюле, они доступны по разумной цене и на световые годы опережают большинство восточноевропейских стадионов, когда речь идет о еде и напитках. Алкоголь на территории не подают, но есть безалкогольное пиво.

Билеты

Билеты можно приобрести в городских магазинах ЦСКА. Просто зайдите и попросите билет, и вы сможете купить его лично без необходимости предъявлять удостоверение личности или подписываться на какую-либо фан-карту. ЦСКА почти никогда не распродает билеты на матчи, а цены на билеты в целом ниже, чем в футбольных странах Западной Европы.

Приобрести билеты онлайн без российского номера телефона невозможно, так как при регистрации учетной записи отправляется SMS-сообщение с целью проверки. Если у вас есть доступ к российскому номеру телефона, то посетите этот сайт для билетов.

Безопасность

игр ЦСКА хорошо охраняются полицией, а игра на новом стадионе также помогает минимизировать уровень преступности. Несмотря на сообщения о проблемах между российскими хулиганами и иностранными футбольными болельщиками на предыдущих мероприятиях, маловероятно, что что-то подобное произойдет при смешивании с домашними болельщиками на игре. Полицейские и стюарды ЦСКА, как правило, помогают, но их помощь может быть ограничена языковым барьером.

Сотрудники службы безопасности проводят тщательный обыск у входа на арену, мужчин и женщин распределяют по разным очередям с целью однополых досмотров. Постарайтесь прибыть на ВЭБ Арену заблаговременно, так как эта система может привести к задержкам.

13 января 2018 г. / Том Вудс/ 1 комментарий

Путеводитель по игровым дням, Россия, Москва

ЦСКА, ЦСКА Москва, Путеводитель по стадионам, Путеводитель по стадионам Москвы, Football Tripper Москва, Футбол, Путеводитель по игровым дням, Россия, Россия, УЕФА, ВЭБ Арена, Арена ЦСКА, ЦСКА Арена , Спартак Москва, Локомотив Москва, Динамо Москва, Арена Химки, Стадион Лужники, Стадион Григория Федтова, Москва, Москва Футбол

Том Вудс

Гостиница Аэрополис, Москва – официальный сайт гостиницы Москва 3 звезды

Онлайн-бронирование

Система онлайн-бронирования

Получить визу
Приглашение

Преимущества бронирования на нашем сайте

Гарантия лучшей цены

Парковка на территории

Выгодное расположение, близость к центру

Бесплатное размещение детей до 6 лет с родителями

Бесплатный Wi-Fi на всей территории отеля

Москва

---

Гостиница «Аэрополис» расположена на севере Москвы на одной из основных магистралей города – Ленинградском проспекте, которая связывает международный аэропорт Шереметьево с Центральным деловым районом и продолжается до Белорусского вокзала и Тверской улицы, ведущей к Кремлю и Красной площади. .
Гостиница была построена в 1964 году. В 1998 году в здании был проведен капитальный ремонт, а в 2014 году был проведен ремонт всех номеров. Гостиница «Аэрополис» — одна из самых известных гостиниц Москвы, в ней 197 номеров, в которых могут разместиться более 300 гостей.
Из окон 12-этажного здания открывается панорамный вид на северную часть города, включая Семь сестер, Останкинскую башню, Петровский дворец, Олимпийский бассейн ЦСКА, футбольный стадион «Динамо».
Удобное расположение отеля позволит Вам легко добраться до центра города как на автомобильном транспорте, так и на метро (ближайшие станции метро «Динамо» и «Аэропорт» находятся в 10 минутах ходьбы от отеля, а Кремль в четырех минутах ходьбы). станции далеко).

Скидка 5% при бронировании

Забронировать эту акцию

Бесплатная ранняя регистрация

Забронировать по акции

Стандартный двухместный

---

от 2080 руб.

Состав предтренировочного комплекс 🏋️ что входит, что выбрать

Предтренировочные комплексы — одни из наиболее популярных видов спортивного питания. Представлены они в великом разнообразии, для любых задач, целей и кошельков. Чем же они на самом деле различаются, если предназначены для одного – повысить производительность ваших тренировок? Чтобы в этом разобраться, неплохо бы сперва понять, что собственно, может её повысить. Здесь есть несколько аспектов: повышение энергии, пампинг, повышение силы сокращения мышц или сокращение времени отдыха между подходами, а также такая неоднозначная штука, как ментальная концентрация. Сама по себе эта штука определённо существует, но не так просто на неё влиять приёмом вкусного порошка перед тренировкой.

🏋️ Аминокислоты в составе

Итак, по порядку. Если присмотреться к составу предтренов, обнаружим, что чаще всего в них есть креатин в том или ином виде, бета-аланин, цитруллин, аргинин, кофеин и\или его друзья вроде гуараны и теанина, и всякие полезности вроде витаминов, иногда BCAA, призванные предохранить мышцы от катаболизма во время тренировки.

Креатин

Он призван повысить вашу эффективность в высокоинтенсивном тренинге за счёт повышения в мышцах запасов фосфокреатина, который участвует в синтезе АТФ, к тому же, креатин связывает воду, что приводит к увеличению мышечной массы, а также росту плотности и упругости мышц. Здесь не так всё просто, потому что вроде как идея неплохая, но есть исследования, показывающие, что креатин разрушается в желудке и почти не усваивается через ЖКТ. Чтобы обмануть природу-матушку, были придуманы всякие хитрые формы креатина, транспортные системы и прочие пляски с бубном. Работает он или нет, определить можно только эмпирически, употребляя его длительное время. В составе добавок он чаще есть, чем его нет, так что, будем считать, что есть и польза от него, благо, вреда — точно никакого.

Аргинин

Донатор азота, сиречь, его поставщик организму, призван расширять ваши сосуды, да наполнять мышцы кровушкой, дабы те лучше тянули тягу. А после подходов — быстрее и полнее утилизировалась молочная кислота и прочая дрянь. Тоже существует в формах разной степени инновационности, является аминокислотой, так что в любом случае его наличие в составе не повредит. Есть исследования, ставящие под сомнения его эффективность, поэтому ныне он часто заменяется своим старшим товарищем.

Цитруллин

Эта аминокислота является прекурсором аргинина, увеличивает количество АТФ, утилизирует молочную кислоту, чем повышает выносливость и ускоряет восстановление. Однако, высокой эффективности достигает при достаточно больших дозах, что не отменяет его ценности в предтренах. Но, надо оценивать и рассчитывать содержание его в добавке, и если что — неплохо бы и сверху ложечку самому накинуть.

По-научному: Слово происходит от латинского praecursor – предшественник, или вещество, которое участвует в реакции, приводящей к образованию целевого вещества. В нашей любимой биохимии прекурсор – это промежуточный член метаболического пути в организме (например — аминокислотного обмена в мышцах). По-простому: цитруллин способствует образованию в организме аргинина, который несёт в массы и массу свои полезные плюшки.

Бета-аланин

Тоже важная для спортсмена аминокислота. Повышает уровень карнозина, который препятствует закислению мышц, что улучшает восстановление, повышает выносливость, и позволяет повысить интенсивность тренировки. Именно от него происходят дивные ощущения мурашек и покалывания, которые могут возникнуть при употреблении ударных доз добавок. Ощущения по-умному называются парестезией, ничего страшного в них нет, наоборот, они говорят о том, что препарат работает. Важная особенность – имеет накопительный эффект, подлежит приёму от двух недель и дольше.

⚡ Стимуляторы в составе

По аминокислотам в составе пробежались, остались повышение энергии и пресловутая ментальная концентрация. Здесь чаще всего в ход идут стимуляторы, как классические, как кофеин с синефрином, так и непонятного статуса, вроде масла герани или всяких твистов на эфедрин. Эти препараты позволяют повысить интенсивность и эффективность тренировки как за счёт психической стимуляции, так и за счёт ускоренного окисления жира, что повышает ваш метаболизм. Их действие и эффективность достаточно индивидуальны, поэтому лучше начинать с малых доз, и подобрать то, что будет наилучшим образом подходить именно вам.

📝 Резюмируя

Итак, с одной стороны мы видим, что при всей эффективности предтренировочных комплексов, некоторые их компоненты требуют повышенных доз или курсового приёма. Это легко исправляется их добавлением — можно прям в тот же порошок насыпать дополнительно. Повышать же общую дозу чревато перебором стимуляторов, это не смертельно, конечно, но весьма неприятно, да и тренировку загубите, скорее всего. С другой стороны, в аспекте психической стимуляции и повышения энергии предтрен пересекается с жиросжигателем (особенно, если он помимо кофеина содержит синефрин или герань). Здесь разумно разделять приёмы по времени, например, жиросжигатель с утра, предтрен, как ни странно – перед тренировкой. Если вы хорошо переносите стимуляторы, и решили совсем уж ударно потренить, можно капсулы жиросжигателя запить предтреном, но всё на вашей совести и уверенности в себе.

Поскольку путь к желанным физическим кондициям всё равно будет не быстрым, лучше подберите подходящее для вас сочетание добавок и режим их приёма. Удачи в переменах!

Бассейн ул. Зорге, 82/4

Фитнес-клуб С.С.С.Р. в Балашихе с бассейном, лучшие цены на абонементы!

+ 7 (495) 123-45-67

Выберите клуб

Главная › Клубы › Балашиха

Фитнес-клуб С.С.С.Р.

Обратный звонок

пр. Ленина, 82 к3, Балашиха, Московская обл.

г. Балашиха Схема проезда

Время работы клуба: Круглосуточно

• Рецепция клуба:

  +7 (495) 161-60-41

• Отдел продаж:

  +7 (495) 120-59-93

• СПА/Салон красоты

  +7 (495) 120-88-43

• Фитнес консультант:

  +7 (495) 120-88-43

• Корпоративный менеджер:

 

21, 22, 23 июля!

Белые ночи распродаж!

Жаркие скидки -50%

Лето в подарок для новых клиентов!

Подробности в твоём клубе.

Галерея

•  

  Сеть Спортивных Сооружений России открывает 3500 квадратных метров фитнеса и SPA. Здесь вы получите максимальный результат от тренировок и удовольствие от полезного отдыха. Представляем вам самый большой бассейн в городе: плавательный (длина 25 м., глубина 2,2 м.), а также детский и бассейн с гидромассажем. Разнообразные аква-направления приятно удивят и взрослых сторонников здорового образа жизни, и самых маленьких спортсменов. Просторный современный тренажерный зал укомплектован новейшим оборудованием. Здесь есть кардиозона, зона свободных весов, зал для персональных тренировок.

  Квалифицированные инструкторы составят для вас индивидуальную программу питания и тренировок.

  Для тех, кто предпочитает занятия фитнесом в группе, мы открываем несколько залов групповых программ (с насыщенным расписанием кардио, силовых, танцевальных и функциональных тренировок), студию пилатеса, мини группы.

  Мы позаботились обо всей семье, поэтому в новом фитнес-клубе предусмотрена детская комната и зал детского развития. Ждем Вас с семьей, приходите сами и приводите друзей к нам! Каждый без исключения проведет время с пользой и удовольствием.

  Безопасность ваших тренировок – в приоритете, поэтому каждому члену клуба мы дарим фитнес-тестирование у квалифицированного врача, а также по одной бесплатной стартовой тренировке в каждой фитнес-зоне.

  Мы стараемся подарить максимум комфорта нашим клиентам – в вашем распоряжении полотенца, сейфовые ячейки, фитобар, финская сауна, студия загара и массаж различных видов.

  Принцип работы Сети Спортивных Сооружений России — высокие стандарты качества по доступным ценам. Фитнес-клубы С.С.С.Р. – отличное место для спортивного отдыха всей семьей. Открой свой путь к совершенству в сети фитнес-клубов С.С.С.Р.!

  Правила посещения клуба

• Новости клуба

  19 июня 2023

  Вечеринка для детей. Балашиха

  Начало каникул — любимый праздник каждого ребенка. В фитнес-клубе С.С.С.Р. Балашиха прошла веселая вечеринка для детей. Начало лета ребята встретили ярко и энергично: участвовали в спортивных играх и эстафетах, танцевали флешмоб и перевоплотились в любимых героев с помощью аквагрима. Всех гостей летней пати порадовали выступления танцевальных …

  Читать подробнее

  Все новости

  • Форма обратной связи

    Начните заниматься прямо сейчас! Отправьте нам заявку. Пусть этот маленький шаг будет твердым стартом на пути к большому успеху!

  Отправить сообщение

Выберите клубИзмайловоВидноеДегуниноЖелезнодорожныйОрехово-ЗуевоМытищиБутово МоллМарьиноЦарицыноБутово-паркХимки-ПерестройкаАлексеевскаяШмитовскийБалашихаВерейскаяДзержинскийДолгопрудныйВсесоюзная школа единоборствСолнцевоЦентр пляжных видов спорта С.С.С.Р.РеутовскаяВолгоградский проспектТкацкаяОбнинскЭлектростальКрасносельскаяКраснобогатырскаяЖулебиноХимкиНагатинскаяЮго-ЗападнаяМожайское ш.

Водный центр Riseman | Университет Тампы

Перейти к содержимому

Дом / Студенческая жизнь / Отдых

Полезные ссылки

---

• Отдых в кампусе
• ВелосипедUT
• Касс Тренажерный зал
• Клубный спорт
• Возможности трудоустройства
• Форма бронирования оборудования
• Центр фитнеса и отдыха Benson Alex Riseman
• Расписание группового фитнеса
• Водный центр Райзмана
• Очные виды спорта
• Курс лидерства
• Поездки за пределы кампуса
• Часто задаваемые вопросы об отдыхе
• Правила фитнес-центра
• Отдых Персонал
• Индивидуальная тренировка
• Спартанский стройный

Водный центр Benson Alex Riseman, являющийся домом для спартанских мужских и женских команд NCAA по плаванию, может похвастаться совершенно новым водным опытом в курортном стиле с плавательным/спортивным бассейном размером 25 ярдов на 25 метров (79-82 градуса). , бассейн для отдыха (82–85 градусов), идеально подходящий для водного волейбола, и спа-центр в форме трилистника на 28 человек (97–102 градуса). Просторный солярий предлагает студентам, преподавателям и сотрудникам Университета Тампы место, где можно отдохнуть и расслабиться, позагорать, поучиться или послушать музыку, наслаждаясь прекрасной флоридской погодой.

Часы работы

---

---

• Отдых в кампусе
• ВелосипедUT
• Касс Тренажерный зал
• Клубный спорт
• Возможности трудоустройства
• Форма бронирования оборудования
• Центр фитнеса и отдыха Benson Alex Riseman
• Расписание группового фитнеса
• Водный центр Райзмана
• Очные виды спорта
• Курс лидерства
• Поездки за пределы кампуса
• Часто задаваемые вопросы об отдыхе
• Правила фитнес-центра
• Отдых Персонал
• Индивидуальная тренировка
• Спартанский стройный

Сертификационные курсы

Центр отдыха Бенсона Алекса Райзмана является домом для многих учебных курсов по технике безопасности Американского Красного Креста.

Обучение технике безопасности

Трудоустройство студентов

Отдых в кампусе зависит от помощи студентов UT во многих предлагаемых программах и услугах.

Возможности трудоустройства

Правила использования водного центра

Правила и нормы использования водного центра Benson Alex Riseman.

Политики и процедуры

Отдых и досуг

Хотите ли вы научиться каждому из четырех стилей гребли или участвовать в соревнованиях на региональном/государственном уровне, в Swim Club найдется место для вас.

Клубный спорт

Спартанцы, мужчины, плавание

Студентам-спортсменам предоставляется возможность преуспеть как в спорте, так и в учебе.

Мужское плавание

Спартанское женское плавание

UT является членом конференции Sunshine State Conference, высшей спортивной лиги NCAA Division II в стране.

Женское плавание

Водный центр Bellevue | Город Бельвю

В водном центре Bellevue есть два крытых бассейна: терапевтический бассейн Warm Springs и плавательный бассейн Blue Lagoon.

В бассейне Warm Springs поддерживается температура 92ºF. Он используется для водных процедур, уроков плавания и открытого плавания. Открытый для индивидуальных занятий для посетителей в возрасте 13 лет и старше, Уорм-Спрингс имеет функции доступности, включая пандус для инвалидных колясок, постепенный вход и два лифта.

Температура в Голубой лагуне поддерживается на уровне 82ºF. Здесь есть шесть 25-ярдовых дорожек и прикрепленный 13-футовый резервуар для ныряния с трамплинами и водной горкой. Голубая лагуна используется для открытого плавания, плавания на коленях и мастеров, аквааэробики, уроков плавания и команд по плаванию.

Водный центр Bellevue предоставляет помещения для клубных команд по плаванию и дайвингу, а также других частных организаций для проведения водных мероприятий, таких как:

• занятия плаванием и дайвингом и встречи
• синхронное плавание
• адаптивное водное программирование
• водная физиотерапия и трудотерапия

Если вам нужна дополнительная информация о любой из этих программ, отправьте электронное письмо по адресу aquatics@bellevuewa. gov или позвоните по телефону 425-452-4444.

Инструкторы по плаванию и спасатели

BAC ищет инструкторов по плаванию и спасателей. Для тех, кто заинтересован в обучении плаванию, пожалуйста, свяжитесь с Патриком Симмонсом для получения дополнительной информации по адресу [email protected] или по телефону 425-452-4102 или просмотрите информацию о вакансии в Интернете.

Пляжные парки со спасателями

Ознакомьтесь с нашим расписанием пляжных спасателей, расположением пляжных парков, уведомлениями о закрытии и другими обновлениями пляжных парков.

Уже сертифицированный спасатель? Подать заявку онлайн сегодня!

Водный центр Bellevue предлагает сертификационные курсы спасателей Американского Красного Креста. Программа предлагает сертификацию по обучению спасателей, оказанию первой помощи и сердечно-легочной реанимации для профессиональных спасателей. Получите навыки , необходимые для работы спасателем. Все занятия будут проходить в смешанном стиле обучения с онлайн-контентом, рассылаемым за неделю до начала, чтобы пройти до тестовой части занятия. Предварительные заплывы будут проводиться в первый час первого дня каждого занятия.

Курсы обучения спасателей: 

• Возраст:  15+
• Сборы:  75 долл. США
• Дни/время:  Пятница (9:00–15:00), суббота и воскресенье (9:00–18:00)
• Запись на курс: звоните 425-452-4444.

• Пожалуйста, приходите в купальном костюме и примите мыльный душ перед тем, как войти в бассейн.
• Пожалуйста, учитывайте социальное дистанцирование в бассейне, чтобы уважать всех людей, использующих объект 
• Все посетители должны носить маску на палубе Теплых источников.
• Трамплин и горка открыты во время открытого плавания.
• Мы допускаем одного зрителя на группу, которая входит в бассейн, за исключением команд по плаванию и прыжкам в воду.
• Дети в возрасте 8 лет и младше должны постоянно находиться в воде с одним из родителей, если только они не могут пройти тест по плаванию для самостоятельного плавания.
• Дети до 12 лет должны находиться в здании под присмотром родителей/опекунов. Взрослый должен быть 18 лет или старше

Позвоните по телефону 425-452-4444 перед поездкой в ​​водный центр Bellevue, чтобы убедиться, что объект открыт.

В случае ненастной погоды Департамент парков и общественных служб приложит все усилия, чтобы сообщить о состоянии объектов и программ, специальных мероприятий и аренды. Администрация примет решение об отмене программы или закрытии объекта, исходя из безопасности участников и сотрудников и способности надлежащим образом укомплектовать программы и объекты персоналом.

Как правило, если школьный округ Bellevue закрыт из-за погодных условий, занятия и программы Департамента парков и общественных служб отменяются на весь день. Если школьный округ Bellevue находится в расписании с задержкой, позвоните в учреждение для получения обновленного отчета о состоянии. Отдельные объекты могут быть открыты для выездных мероприятий на измененном уровне.

что это, техника, польза и вред, советы экспертов

#Советы

07.11.2022

Рассказываем, что такое скандинавская ходьба и в чем ее польза. Советы экспертов, как начать заниматься скандинавской ходьбой, техника выполнения, как выбрать палки для занятий и на что обратить внимание.

Что такое скандинавская ходьба и почему к ней стоит относиться серьёзно, ведь часто кажется, что простая ходьба с палками без лыж не может принести большой пользы. Современное общество породило стереотипы, например: чтобы оставаться сильным и выносливым многие годы, надо бегать марафоны и ходить в «качалку». Однако, реальная жизнь привела нас к другим правилам. Кстати, если присмотреться, то круг почитателей стремительно молодеет.

В этой статье разберёмся, что такое скандинавская ходьба и к каким достижениям в спорте и здоровье она может привести. Разложим по полочкам причины, почему она подходит 80-летней бабулечке и 30-летнему программисту. И, конечно, поставим чёрточки над «й» в вопросе снаряжения и техники ходьбы.

Автор:

Володина Кристина Андреевна — кандидат медицинских наук, врач реабилитолог, руководитель оздоровительного проекта Nordic Health. Канал проекта Nordic Health.

Записаться на приём к врачу можно по этой ссылке.

Что вы узнаете

1. 1.

   1. История возникновения и развития скандинавской ходьбы

2. 2.

   2. Зачем нужны кардиотренировки и почему скандинавская ходьба полезна и актуальна для молодых людей

3. 3.
   3. Правильная техника скандинавской ходьбы. Какие группы мышц задействованы в скандинавской ходьбе. Неочевидная польза
   1. 3. 1.

      3.1. Неочевидная польза скандинавской ходьбы

   2. 3. 2.

      3.2. Правильная техника скандинавской ходьбы

   3. 3. 3.

      3.3. Какие группы мышц задействованы в скандинавской ходьбе

4. 4.
   4. Какое снаряжение необходимо для занятий скандинавской ходьбой. Почему это доступный спорт
   1. 4. 1.
      4.1. Палки для скандинавской ходьбы
      1. 4. 1. 1.

         4. 1.1. Темляк

      2. 4. 1. 2.

         4.1.2. Сапожек, протектор

      3. 4. 1. 3.

         4.1.3. Защитное кольцо для мягкого грунта покрытий

      4. 4. 1. 4.

         4.1.4. Вес палки

      5. 4. 1. 5.

         4.1.5. Складные палки для скандинавской ходьбы

   2. 4. 2.
      4.2. Обувь для скандинавской ходьбы
      1. 4. 2. 1.

         4.2.1. Подошва

      2. 4. 2. 2.

         4.2.2. Размер и посадка

      3. 4. 2. 3.

         4.2.3. Вентиляция и влагонепроницаемость

   3. 4. 3.

      4.3. Пульсометр для скандинавской ходьбы

5. 5.
   5. Одежда и аксессуары для занятий скандинавской ходьбой
   1. 5. 1.

      5.1. Температурный режим

   2. 5. 2.

      5.2. Шапка, перчатки и бафф

1. История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Как и многое гениальное скандинавская ходьба появилась случайно в результате простых и очевидных действий. В 1940 году финский лыжник, член сборной придумал занятие в межсезонье с целью поддержания общей выносливости организма спортсменов. Это сейчас лыжники рассекают по паркам на лыжероллерах или могут отправиться в любую точку мира на снежные склоны, а 80 лет назад нужна была смекалка. Спортсмена звали Юхе Мието. Эффективность ходьбы и бега с палками показала себя в призовых местах на олимпиадах. Долгие годы будущую скандинавскую ходьбу популяризировали различные финские активисты.

В 1966 году Леена Яаскеляйнен такие прогулки внедрила в программу физической подготовки для школьников, посещающих упрощённые занятия физкультурой. Впоследствии она стала профессор факультета физического обучения и спортивных наук Финского университета.

2 900 ₽

Термобелье Сплав Gulf Stream light футболка L/S кирпичная4,3

3

320 ₽

Насадки для скандинавской ходьбы для треккинговой палки5,0

2

3 700 ₽

Треккинговые палки Сплав Nordic Alu (2 шт)

80 ₽

Автономный источник тепла Теплоид 64,6

7

5 600 ₽

Кроссовки треккинговые THB Amery бежевые4,4

5

900 ₽

Перчатки Сплав Way5,0

6

Этот товар можно купить только в розничных магазинах

Первые исследования зарождающегося вида спорта начались в конце 90-х годов. Медицинские работы были посвящены оценке влияния скандинавской ходьбы на улучшение мышечной выносливости (Karawan et al., 1992), эффективной кардиотренировки по частоте сердечных сокращений (Hendrickson T. L., 1993), большему потреблению кислорода (Porcari, 1997), оценке расхода энергии (Rodgers et al., 1995) и концентрации уровня закисления молочной кислотой в крови в сравнении с обычной ходьбой, бегом и другими видами аэробной нагрузки. Результаты исследований показывали улучшения функции сердечно-сосудистой, дыхательной и опорнодвигательных систем. Ходьба с палками стала применяться и для коррекции избыточного веса, а также контроля уровня глюкозы у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Важнейшим этапом в эволюции направления стало изменение конструкции палок для ходьбы. До этого спортсмены ходили с лыжными палками. Пришлось это на 90-е годы. Один из основоположников скандинавской ходьбы Марко Кантанева вместе с руководителем тестовой лаборатории Института спорта Виерумяки Матти Хейккиль, а также Аки Карихтала, вице-президентом фирмы Exel, разработали специальные палки.

В 1997 году компания Exel выпустила первые палки под названием Nordic Walker. Именно этот год считается годом появления Nordic Walking, раньше у активности не было названия.

Как вы понимаете, название скандинавская, северная ходьба получило своё название от региона зарождения. Кто-то ещё называет её финской.

Спустя два года «ходоки» с палками появились в Швейцарии, Германии и Австрии.

В 2000 году в Финляндии была основана международная ассоциация INWA (International Nordic Walking Association) со штаб-квартирой в финском городе Вантаа.

В 2010 году северная ходьба официально появилась в России, RNWA стала членом INWA. За это время количество любителей палок во всём мире увеличилось в 5 раз.

И в настоящий момент создана Федерация северной ходьбы, а с 2019 года данный вид физической нагрузки внесён в реестр видов спорта. Соревнования по этому виду спорта часто появляются как одна из дисциплин, но стоит относиться к ним внимательно, ведь главное — правильная техника выполнения. О ней поговорим ниже.

Ещё недавно мы видели с палками только бабушек в сквере у дома, но вся чаще технику в парке стали оттачивать значительно более молодые физкультурники. С каждым днём грамотность населения о здоровье растёт. Мы понимаем что надо регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить тонус мышц, здоровые суставы, позвоночник, стабильный вес и артериальное давление, но если не слушать свой организм и не советоваться с профессионалами, то легко навредить себе ещё больше.

Как думаете, что выберет среднестатистический горожанин, «тренажёрку» и бег или скандинавскую ходьбу?

И вот сейчас мы разберёмся почему даже если вам 25 лет не стоит сразу же ударяться в бег, как бы не казалось, что это легко и модно.

2. Зачем нужны кардиотренировки и почему скандинавская ходьба полезна и актуальна для молодых людей

Сразу со страшного. Лидером причин смертности в мире являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Виной этому образ жизни и речь не о нормах 21 века, а обо всей индустриальной эпохе.

Малоподвижный, сидячий образ жизни приводит к гипотрофии мышц, излишнему весу, заболеваниям суставов и крайне болезненному набору спортивной формы начинающих спортсменов.

Всё дело в том, что организм настроен так, что когда какая-то его часть не работает в полную силу, она начинает ослабевать. Большой механизм нашего тела не видит смысла поддерживать в тонусе и силе гору «спящих» мышц. И казалось бы, ничего страшного, остаёмся относительно стройными и хорошо, не Шварцнегеры и ладно, но важно не забывать о «моторчике». Со временем мускулатура сердца также привыкает не испытывать нагрузок и выдавать один и тот же объём крови в аорту — главный сосуд по доставке кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям.

Замечали как тяжело начать бегать после долгого перерыва? Приходится сильно замедляться, глубоко дышать, пульс стучит в шеи и голове, болит правый бок? Всё потому что сердце «в режиме шока» пытается обеспечить все ткани тела кислородом, имея привычку делать это на низком темпе движения с короткими интервалами между работой, домом и магазином. А если атлету уже далеко за 30 и последний раз он бегал на уроке физкультуры в школе или институте, то эластичность и способность к частому сокращению главной мышцы значительно утрачена и всё это провоцирует только ухудшение самочувствие, перечисленное выше. Важно помнить, что мышцы есть не только вокруг костей и в сердце. Многослойная система сосудов имеет мышечную ткань, которая расширяется и сужается на протяжении всей жизни, и интенсивность возрастает, когда организм испытывает нагрузки. Если человек ведёт сидячий образ жизни, то сосуды становятся жёсткими, почти «деревянными». На такие неэластичные поверхности внутри сосудов легко цепляются мерзкие «бляшки», которыми нас пугают по телевизору. А дальше вы знаете. Они отрываются и летят до того места, где застрянут и станут причиной инсульта и инфаркта.

Кстати, гипертония — это повышенное давление из-за малой эластичности сосудов. Они просто не могут расшириться. Поэтому данной группе пациентов необходимо кардиотренировки, для восстановления мышечного слоя, но делать это надо в среднем режиме интенсивности. Напомню, что бег чаще всего для новичка будет чрезмерной нагрузкой и вызовет напряжение сосудов, что провоцирует резкий подъём давления и частоты сердечных сокращений, и может привести к инфаркту миокарда.

За одно сокращение у обычного человека из левого желудочка в аорту поступает 50–70 мл крови. В то время как сердце, человека, регулярно занимающегося кардионагрузками — 70–90 мл. Это значит, что больше мышц получат кислород за один промежуток времени. Они позже закислятся, а спортсмен будет упражняться дольше с удовольствием.

Если вы думаете что страшные диагнозы появляются в пенсионном возрасте, то сильно ошибаетесь. Инсульты и инфаркты всё чаще случаются и у 30-летних. Спасибо за это карантину 2020 года и такой удобной и популярной «удалёнке». Но ещё больше людей страдает от варикоза не только на ногах, но органов малого таза (геморрое), так как под силой тяжести всё стремится вниз, особенно если ничего не оказывает этому сопротивления.

11 900 ₽

Куртка Сплав Глетчер голубая5,0

5

1 590 ₽

Перчатки-варежки Сплав Torrent v24,4

13

2 950 ₽

Кроссовки Joma ELITE R. ELITS-20035,0

1

350 ₽

Сменные кольца Snow для треккинговой палки

9 500 ₽

Куртка Сплав Zermatt синяя

750 ₽

Фляга Сплав TR S-800 оранжевая4,7

3

Этот товар можно купить только в розничных магазинах

Так при чём тут скандинавская ходьба? Встал и побежал пока молодой!

Но не так-то всё просто. После длительной паузы в занятия сердце и другие мышцы надо постепенно приучать к новому спортивному ритму жизни. Если регулярно сильно поднимать ЧСС (частоту сердечных сокращений) у нетренированного «моторчика», он не начнёт выдавать отличные результаты через неделю, месяц или год. Сердце увеличится в размере и можете привести к другим серьёзным последствиям, например, к нарушению проводимости и развитию блокад миокарда, а ЧСС останется прежнем. Бегун так и будет задыхаться, краснеть и главное — страдать буквально, избивая себя об асфальт под пульс 180.

Сердце тренируется постепенно. И начинать надо с нагрузки средней интенсивности, в диапазоне 50–70% от максимального ЧСС. Определить лучше всего её с помощью нагрузочного тестирования в спортивном диспансере или поликлинике. Особенно актуально проведения теста на велосипеде или дорожке для пациентов с диабетом, после инфаркта миокарда, а также с избыточным весом. Данная группа пациентов особенно тщательно должны следить за пульсовой зоной на тренировке и только с помощью теста убедиться в отсутствии ишемии (нехватки кислорода) под нагрузкой. Иначе можно заработать второй инфаркт прямо на тредмиле в спортзале. Часто определённый уровень ЧСС невозможно удержать при беге даже на низком темпе, он будет выше. В этом случае на помощь как раз и приходит скандинавская ходьба. Она является отличным решением для начинающих бегунов, имеющих амбициозные планы. Через правильную практику за несколько месяцев тренировки можно поднять «ПАНО» ЧСС (порог анаэробного обмена) и раскачать функциональный резерв миокарда и смело и с удовольствием вклиниться в беговое сообщество и начать коллекционировать медали.

3. Правильная техника скандинавской ходьбы.

Какие группы мышц задействованы в скандинавской ходьбе. Неочевидная польза

3.1. Неочевидная польза скандинавской ходьбы

Как и с любым видом спорта занятие скандинавской ходьбой лучше начать с обращения к спортивному врачу и обследования организма. Так можно установить максимальную для начальных тренировок частоту сердечных сокращений (ЧСС). Благодаря постепенному наращиванию темпа, будет увеличивается эластичность мышц, а «ленивое» сердце начнёт за одно сокращение «выбрасывать» больше крови.

Знакома боль в коленях или пояснице после тренировки или длительной ходьбы? Но сделав обследования МРТ или УЗИ, врач травматолог часто назначает таблетки, компрессы и покой, вместо комплексного подхода, где важная роль — укрепление мышц через упражнения, ведь чудес не бывает, таблетка не накачает бицепс руки или ноги. Сидячая работа приводит к ухудшению эластичности и снижению тонуса одних мышц: ягодицы, хамстринги (задняя поверхност бедра, мышцы живота) и гипертонусу в области спины, грудных мышц, что приводит к смещению шеи и головы вперёд, например, к монитору. Всё это изменяет центр тела и биомеханику движения. Необходимо изначально дать щадящую нагрузку на мышцы и суставы, без прыжков и бега. Важно постепенно начать регулярно тренироваться, чтобы тело вспомнило о забытых мышечных зонах.

Вот несколько главных преимуществ Скандинавской ходьбы:

1. Тренировка с палками создаёт нагрузку на сердце, большую чем просто прогулка, но меньшую чем при беге. Это происходит за счёт большего включения в работу мышц: руки включают спину, спина через косые мышцы живот и, конечно, активно работают ноги.
2. Улучшается осанка, при соблюдении правильной техники, с акцентом на заведение рук за спину.
3. Происходит профилактика варикоза. Кроме сердца в теле человека импульсы кровообращения запускают ещё и икроножные мышцы и диафрагма. Во время тренировки они эффективно работают.
4. Благодаря использованию палок, на коленный, тазобедренный суставы и поясницу приходится меньшая нагрузка.
5. При соблюдении техники, мышцы, которые ранее были в спазме или чрезмерно растянуты, восстанавливают правильный тонус. Стоит отметить, что все результаты требуют времени. Уже через 2–3 месяца регулярный занятий среднестатистический гражданин сможет переключиться на бег. Но точно так же спортивная форма без регулярной активности сходит через 2–4 недели спортивного тунеядства.

3.2. Правильная техника скандинавской ходьбы

Техника движения при скандинавской ходьбе не такая очевидная как может показаться. Лучше всего первые тренировки проходить с опытными специалистами, потому что результат зависит от правильно заложенных паттернов движения. К слову, большинство бабушек, гуляющих в парке с палками делают это неправильно, но в любом случае они большие молодцы, что не сидят сутками дома перед телевизором.

Ключевых момента в ходьбе с палками можно выделить три:

• Постановка палки (её нижней части) под центр тела — точка по прямой от мочки уха. Да, да, именно туда, а не перед собой, как это делает Дед Мороз, идя с посохом.
• Контроль сгибания локтей. На протяжении всей тренировки старайтесь не сгибать локоть больше чем на 3–5 градуса, он должен оставаться практически разогнутый как в момент постановки палки, так и в момент заведения руки за туловище.
• Заведение практически прямой руки за туловище начинается от лопатки. Они должны активно скользить по спине, то к грудному, то к поясничному отделу, тем самым активизируются больше 6 мышц на спине, которые передают импульс на другие мышцы спины и живота. Правильная техника позволяет включить многие мышц всего тела и обеспечить отличную кардиотренировку, а также укрепить мышцы туловища.

После освоения этих важных элементов техники стоит переходить к таким деталям, как работа кисти, стопы, ротация туловища, акт дыхания и т.д.

8 200 ₽

Жилет пуховый Сплав женский Ride терракотовый5,0

1

4 500 ₽

Брюки женские Сплав Action Flex light кирпичные4,0

1

1 280 ₽

Гамаши-мини Сплав мод 2 черные3,8

4

2 950 ₽

Кроссовки Joma ELITE R.ELITS-20015,0

1

8 900 ₽

Куртка женская Сплав Carolina бордовая3,5

2

700 ₽

Шапка Сплав Hermon Polartec 200 темно-синяя5,0

4

3.3. Какие группы мышц задействованы в скандинавской ходьбе

В ходьбе участвуют гораздо больше групп мышц, чем при беге и велотренировках. Благодаря, научным исследованиям выяснили, что в скандинавской ходьбе участвуют до 90% мышц человеческого тела.

Включается мускулатура шеи и плеч (дельтовидная, лестничные мышцы), спины (широчайшая, квадратная, ромбовидные, трапеция и тд), рук (трёхглавая и двуглавая мышцы плеч), груди (малая и большая мышцы груди), мышцы живота и не только. Работа каждой группы запускает облегчённый венозный возврат к сердцу, особенно мышцы голени и предплечья.

4. Какое снаряжение необходимо для занятий скандинавской ходьбой. Почему это доступный спорт

Одним и преимуществ скандинавской ходьбе является её финансовая доступность. Спортсмена не ждут регулярные траты на тренажёрный зал или курсы по аэробике, абонемент в тренажёрный зал. Палки, пульсометр и удобная обувь не будут стоить, как карбоновый велосипед и всё к нему причитающееся. Но всё-таки ряд особенностей есть, и их нельзя игнорировать.

4.1. Палки для скандинавской ходьбы

4.1.1. Темляк

Одним из главных отличий от треккинговых или лыжных палок — это строение ручки и темляка.

Техника заведения руки с палкой за спину подразумевает разжимание кисти, но чтобы в этот момент палка не выпала и не мешала своим хаотичным болтанием на запястье, используется специальный темляк-перчатка. Он плотно надевается на ладонь. При необходимости отстёгивается или автоматически отщёлкивается от рукоятки.

Лучше будет если материал ручки будет гладким с минимальными изгибами рельефа, чтобы не препятствовать движения рук.

4.1.2. Сапожек, протектор

Это резиновая накладка на остриё палки со скошенным краем. Такая заглушка не даёт проскальзывать палке во время движения и наклона снаряда. Рисунок протектора может быть различным. Резиновый сапожок нужен для тренировок по твёрдым покрытиям, таким как асфальт и брусчатка. Во всех остальных случаях отлично работает металлическое остриё палки (коготь). При необходимости такие насадки продаются отдельно.

4.1.3. Защитное кольцо для мягкого грунта покрытий

Обычно в комплекте есть несколько размеров сменных колец. С ними палка не проваливается глубоко в снег или песок.

4.1.4. Вес палки

Глобально вес скандинавских палок не велик, даже алюминиевых. Выбор в большей степени зависит от бюджета. Существуют более лёгкие модели из карбона, они дороже.

4.1.5. Складные палки для скандинавской ходьбы

Для тех, кто настроен решительно и планирует регулярно тренироваться, стоит выбирать складные или секционные палки. Со временем сила мышц, например ягодичных, нарастёт, это приведёт к увеличению длины шага и как следствие высоты палки. Существуют двухсекционные и трёхсекционные. Размер в сложенном виде имеет значение если вы берёте с собой палки в путешествие.

7 900 ₽

Брюки Сплав Глетчер светло-зеленые4,4

5

3 700 ₽

Треккинговые палки Сплав Nordic Alu (2 шт)

5 900 ₽

Брюки женские Сплав Plain SoftShell черные5,0

1

11 900 ₽

Жилет пуховый Сплав Нуклон синий

3 850 ₽

Термобелье Сплав футболка L/S Pulse меланж синий4,7

3

3 300 ₽

Брюки трикотажные Сплав HAZE синие5,0

2

4.

2. Обувь для скандинавской ходьбы

Казалось бы, ходить можно в любой обуви, но когда речь идёт об интенсивных нагрузках (в сравнении с привычным ритмом жизни) лучше подобрать специальную обувь. Лучше всего подойдут кроссовки. Они могут быть с вентиляцией, без, с мембраной, шипами или дополнительной амортизацией, всё зависит от сезона и покрытия.

4.2.1. Подошва

Она должна быть достаточно широкой и устойчивой, чтобы во время шага вы уверенно стояли на ногах. Дополнительная амортизация в пятке защищает коленный сустав от ударной нагрузки. В этом вопросе можно обратить внимание на беговые модели. Перекат от пятки к носу уменьшает сопротивления в движении.

Для зимних занятий лучше рассматривать модели с агрессивным протектором или даже шипами. Они будет надёжно держать на скользкой утренней тропинке. Либо можно использовать ледоступы.

4.2.2. Размер и посадка

Обувь для занятия спортом не должна сжимать ноги, а в носовой части всегда должно оставаться место для движения пальцев. В такой обуви можно травмировать стопу, а в холодное время года в ней мёрзнет нога.

4.2.3. Вентиляция и влагонепроницаемость

Летом приятнее ходить в обуви, в которой нежарко, а вот осенью и зимой вы оцените мембранные модели, в них ноги будет оставаться сухими, даже если наступите в лужу или сугроб. Если планируете тренировки по пересеченной местности, используйте лёгкие гамаши — они защищают от проникновения в кроссовок снега и мелких камешков.

4.3. Пульсометр для скандинавской ходьбы

Это небольшой прибор, который считывает показание ЧСС и подаёт сигнал, если вы не достигли или покинули необходимую зону активности. Чаще всего выглядит как часы. При возможности выбора отдавайте предпочтения моделям с нагрудным датчиком, так показания будут точнее.

5. Одежда и аксессуары для занятий скандинавской ходьбой

Может показаться, что ходить можно в любой одежде и это никак не отразиться на качестве тренировке, но это не совсем так. Безусловно, ходить с палками в длинном пальто и меховой шапке будет неудобно, а ещё очень жарко и тяжело.

Выбирайте одежду, которая не сковывает движения и весит немного. Для этого отлично подходят спортивные костюмы, софтшел и конечно беговая одежда.

5.1. Температурный режим

Помните что ходьба — это активность, во время которой тело разогревается, а значит, одежду можно выбирать более лёгкую чем если бы вы отправились на медленную прогулку. 

В зимнее время выбирайте термобельё в зависимости от температуры на улице, с шерстью или без. Оно быстро отведёт лишнюю влагу от тела, чем защитит от переохлаждения при остановке. 

В качестве среднего слоя выбирайте синтетические утеплители, которые не боится влаги и не создаёт излишнего тепла. Если есть риск, что непогода застанет посреди тренировки, лучше отдать предпочтение водонепроницаемым курткам и брюкам. 

Подробнее о системе трёх слоёв можно прочитать в статье «Принцип трех слоев»

5.

2. Шапка, перчатки и бафф

Как говорится, дьявол скрывается в деталях. Так и в занятии спортом любая мелочь может как помочь, так и испортить настрой и ощущения.

Слишком жаркая шерстяная шапка, которая всё время сползает на глаза, или шарф, который падает с плеч и мешается под ногами — это же пытка для спортсмена. Лучше всего выбирать лёгкие, компактные головные уборы, который быстро отводят влагу и не продуваются ветром. На шею надевать бафф или балаклаву, так вы исключите шанс продуть разгорячённые мышцы.

Для занятий спортом на улице лучше всего подходят флисовые перчатки или варежки.

Какой бы вид активности вы ни выбрали, вы сделали большой шаг к своему здоровью. Помните, что всё может принести пользу и вред, разница только в дозировке..

Наблюдайте за ответом своего тела на любой спорт, спрашивайте советы у опытных врачей и тренеров. Быть здоровым — это результат работы, а задавать вопросы не стыдно.

Записаться на консультацию к автору статьи Володина Кристина Андреевна можно по ссылке.

07.11.2022

Если вам понравилась статья, вы можете нажать “Нравится” и поделиться ей в своих соцсетях или мессенджерах

Лучшие кроссовки для спортивной ходьбы

Кроссовки являются универсальной обувью, которую используют не только спортсмены, но и обычные люди в своей повседневной жизни. В современном мире бурный поток будней вынуждает нас довольно много передвигаться пешком, где без них не обойтись. Осведомлены, как выбрать кроссовки для ходьбы не все, ведь это необходимо не только для вашего комфорта, но и для оздоровительных процедур.

• Содержание статьи
• Параметры для спортивных кроссовок?
• Соответствие кроссовок и видов ходьбы
• Отличия моделей кроссовок для женщин и для мужчин
• Что следует знать при выборе хороших кроссовок при ходьбе
• Видео. Обувь для правильной ходьбы и бега

Параметры для спортивных кроссовок?

Как обувь на каждый день ношение кроссовок считается самым оптимальным вариантом. На это есть свои причины:

• они созданы специально для преодоления большого числа километров и выдерживают тяжести нагрузок;
• кроссовки повторяют анатомию ноги человека;
• в соответствии с тем, как изменяется расположение ног во время ходьбы, можно подобрать определенные модели.

Кроссовки для ходьбы по асфальтовым дорожкам должны обладать определенной гибкостью, отвечать ортопедическим свойствам, чтобы ноги имели достаточную защиту во время передвижения, а именно:

• наличие толстой подошвы обеспечивает достаточную амортизацию при контакте стопы с асфальтом;
• жесткое и высокое положение пятки делает стопу более устойчивой;
• голеностопный сустав хорошо фиксируется благодаря высоким краям.

Соответствие кроссовок и видов ходьбы

Чтобы выбрать лучшие кроссовки для ходьбы, следует подумать, как именно вы планируете передвигаться:

• обычная ежедневная ходьба. В течение дня мы преодолеваем некоторые расстояния: по работе, в магазин, до дома и т.д. Поэтому в таком ритме необходимо подбирать дышащую и удобную обувь, которая сможет справится с асфальтовой поверхностью. Это единственные требования для такого вида нагрузок, так что можно выбирать из большого числа моделей.
• занятия в зале и ходьба для оздоровления. Активные движения в спортивном зале нуждаются в легких кроссовках, способных пропускать кислород. При этом они должны быть сделаны из кожи и обладать мягкой, не толстой подошвой. Главная задача подобной обуви – быть достаточно гибкими и надежно фиксировать голеностоп.
• ходьба для здоровья вне помещения. Кроссовки для спортивной ходьбы в местности города, отличаются своей мягкостью и гибкостью, хорошо амортизировать. Кроме того, они должны быть не тяжелыми, так как любой лишний вес будет создавать лишнюю тяжесть и сделает прогулку менее приятной.
• ходьба по бездорожью. Такой виды активности предполагает частое поднимание и спуски с возвышенностей, поэтому они должны отличаться определенной прочностью. Как правило подошва подобной обуви оснащена специальными шипами, имеет резиновую защиту от повреждений на носу и пятке, качественную амортизацию и прочее. Только такие кроссовки могут защитить ваши стопы от всевозможных препятствий, которые встречаются на пересеченной местности, таких как камни, палки и ямы.
• ходьба скандинавским стилем. Самые удобные кроссовки для ходьбы по-скандинавски должны иметь очень гибкую подошву, для свободного движения стопы. Кроме того, хорошо если подошва будет рифленой, для предотвращения скольжения по поверхности.

Отличия моделей кроссовок для женщин и для мужчин

Нередко бывает, что женщины предпочитают приобретать обувь мужского типа, полагая, что они имеют лучшие характеристики. Это неправильная позиция, поскольку женские кроссовки для ходьбы специально создаются под определенные отличия девичьих ног. Аналогично и с мужскими моделями. При этом может повыситься вероятность получить травму.

Мужские кроссовки для ходьбы отличаются от женских еще и размером, и выбором цвета. Варианты для женщин гораздо меньшего размера и, как правило, не больше 40-41 размера. Обувь для парней чаще всего имеет темную окраску, черную, серую или голубую. При этом женские кроссовки для ходьбы, чаще яркие, с различными росписями и другими элементами декора.

Как известно, многие девушки предпочитают видеть на своей одежде различные эстетические элементы, поэтому при выборе также важно отдавать предпочтение определенными дизайнерским решениям, которые вам нравятся. Это позволит получить от прогулки еще эстетическое наслаждение.

Стельки, которые можно найти в обуви для мужчин, как правило, толще, а шнуровка длиннее. Стельки в женской спортивной обуви имеют стельки, которые соответствуют изменениям их гормонального состояния.

Что следует знать при выборе хороших кроссовок при ходьбе

Для того чтобы понять, подойдет ли вам выбранная спортивная обувь, нужно ее померить. Важно, чтобы пальцы не упирались в носок, сохраняя примерно 5 мм расстояние. Однако большими им тоже не нужно быть.

Существуют некоторые дополнительные правила, которые помогут вам определиться с выбором спортивных кроссовок для занятий ходьбой:

1. Приобретать спортивную обувь нужно в специальных спортмаркетах, но не рынке или в обычных магазинах. Ведь там не будет качественной обуви для оздоровительной ходьбы.
2. Проведите осмотр кроссовок, прежде чем их покупать. На них не должно быть неровных швов, а все детали должны быть аккуратно сделанными, и никаких потеков клея.
3. Они не должны слишком сильно пахнуть клеем.
4. Выбор шнурков требует серьезного отбора. Для того чтобы она правильно удерживала ногу, они должны быть наиболее крепкими.
5. Немаловажно подобрать и стельки. Например, приобретая зимние кроссовки для ходьбы, лучше всего взять стельки, которые можно снимать, ведь вы сможете с легкостью поменять или утеплить. Кроме того, нужно определиться с заготовительными материалами. Картонные или тканевые модели быстро износятся при активном ношении.
6. Согните обувь. Подошва не должна гнуться в различных местах или вовсе не поддаваться сгибанию, так как это свидетельствует о плохом качестве изделия. Сгибаться должна лишь одна часть обуви. Подошва должна отличаться мягкостью, чтобы уберечь суставы от повреждений.

Данные несложные советы помогут вам легко подобрать нужную спортивную обувь, которую можно использовать для безопасной ходьбы определенным стилем по городскому асфальту или бездорожью пригородов.

Видео. Обувь для правильной ходьбы и бега

Щукин Антон [tod4]

Женская обувь для скандинавской ходьбы

Ecco

Lafuma

Lowa

Merrell

Mizuno

New Balance

Hiking

Скандинавская ходьба

Треккинг

Путешествия

Трейлраннинг

50€ — 75€

75€ — 100€

100€ — 125€ 9000 3 125€ — 150€

150€ — 200€

0% — 10%

10% — 20%

20% — 30%

30% — 40 %

40% — 50%

+ 50%

Обувь для активного отдыха

8 мм

11 мм

Gore-Tex®

Climactive® 9000 3 Low Impact

Recycled

9–12 мм

New BalanceFresh Foam Hierro V7 Gore-Tex — кроссовки для трейлраннинга — женские

109,00 €

179,95 €-39 %

New BalanceFresh Foam Hierro V7 Gore-Tex — Обувь для трейлраннинга — Женские179,95 €

LowaInnox Evo GTX Lo — Ботинки для ходьбы — Женские164,95 €

MizunoWave Ibuki 4 GTX — Кроссовки для трейлраннинга — Женские

62,48 €

124,95 €-50%

MerrellAntora 2 GTX — Кроссовки для трейлраннинга — Женские

8 6,00 €

144,95 €-41%

MerrellAntora 2 GTX — Кроссовки для трейлраннинга — Женские

92,00 €

154,95 €-41%

New BalanceFresh Foam Hierro V7 Gore-Tex — Кроссовки для трейлраннинга — Женские

129,00 €

179,95 €-28%

Экологичные

LafumaShift Clim — Обувь для ходьбы — Женские

83,00 €

139,95 €-41%

EccoBiom 2. 1 X Country GTX — Обувь для трейлраннинга — Женские

134,96 €

179,95 €-25%

Eco-friendly

LafumaFast Access — Прогулочная обувь — Женская

71,00 €

129,95 €-45%

Merrell Antora 2 GTX — Кроссовки для трейлраннинга — Женские

86,00 €

144,95 €-41%

Eco-friendly

LafumaShift Clim — Обувь для ходьбы — Женские

65,00 €

109,95 €-41%

LowaInnox Evo GTX Lo — Ботинки для ходьбы — Мужские

141,00 €

164,95 €-15% 9000 3 SauconyExcursion TR16 GTX — Кроссовки для трейлраннинга — Женские

90,00 €

129,95 €-31%

Наши ведущие бренды

Наши популярные категории

Нужна помощь?

Чтобы выбрать водонепроницаемую куртку, кроссовки или изменить заказ, свяжитесь с нашими гидами!

Напишите нам!

Оставайтесь на связи

Узнавайте первыми о наших новых продуктах, эксклюзивных распродажах, идеях и советах для приключений и получите скидку 5 фунтов стерлингов на первый заказ 066 Обувь может украсить или сломать ваш образ, а если вы в пути, они могут украсить или испортить ваш день. KEEN стремится сделать вашу обувь идеальной и для того, и для другого. Благодаря нашему характерному стилю, тщательно подобранным материалам и исключительной прочности вы можете быть уверены, что ваша обувь KEEN будет готова ко всему.

Женская городская обувь KEEN

Городская жизнь предъявляет серьезные требования к вашим ногам, независимо от того, как выглядит ваша поездка на работу. Независимо от того, являетесь ли вы пассажиром метро, ​​пешеходом или велосипедистом, ваша обувь KEEN подарит вам ощущение выходных на всю неделю благодаря стилю и качеству, вдохновленным горами.

Наши кроссовки Elsa — это низкая версия наших популярных ботинок, обеспечивающая такой же удобный профиль в повседневном стиле на шнуровке. Брезентовая версия отлично подходит для лета, а стеганые или флисовые версии добавляют изоляцию и яркие цвета в унылые зимние дни. Вся обувь KEEN Elsa обеспечивает надежный комфорт, как у кроссовок.

Наши туфли Sienna — еще один отличный вариант для сдержанного стиля. Версия Mary Jane с кожаным, парусиновым, стеганым или войлочным верхом, а также классическая оксфордская версия из кожи делают Sienna одной из наших самых универсальных туфель. Мы любим его за чуть менее массивную подошву и гибкий и легкий комфорт.

Женская дорожная обувь KEEN

Мы считаем, что один из лучших способов увидеть новое место — это прогуляться пешком, а лучшая дорожная обувь доставит вас из кафе в музей, в бары и обратно, не отвлекаясь. Проще говоря, туристическая обувь KEEN — это та, которую вы будете носить в самолете, потому что не хотите рисковать и проверять ее.

Одной из наших самых популярных дорожных туфель является классическая модель Presidio, поддерживающая полностью кожаная обувь в классическом стиле, которая подходит ко всему. Выберите ярко-красный или светло-синий или выберите классику с коричневым или черным цветом — наша кожа выбрана из-за качества и долговечности. Сетчатая подкладка сохраняет прохладу ног в жаркие дни. Обувь Presidio также доступна в более легкой полностью сетчатой ​​версии, а также в версии без каблуков, если вы хотите освободить пятки.

И если вы думаете, что ваши путешествия могут сбить вас с проторенного пути, кожаные водонепроницаемые ботинки Terradora получают высокие оценки за более цепкую подошву, анатомическую стельку и прочный кожаный верх. Ботинки Terradora, достаточно повседневные, чтобы их можно было носить с джинсами, но достаточно технологичные, чтобы отправиться в горы, — отличный многозадачный вариант для более суровых путешествий.

Конечно, если вы ищете максимальный комфорт и минимальный вес, кроссовки UNEEK O2 обеспечивают поддержку в течение всего дня. Эта обувь, похожая на кроссовки, так же легко снимается, как шлепанцы для TSA, но дает вам немного больше смысла, когда вам нужно бежать, чтобы успеть на самолет, поезд, лодку или закат.

Женская походная обувь KEEN

Если вам нужна водонепроницаемая или устойчивая к атмосферным воздействиям обувь, которая не сойдет, с надежной поддержкой свода стопы и прочной цепкой подошвой, обратите внимание на женскую туристическую обувь KEEN. Разработанные здесь, в Портленде, штат Орегон, мы серьезно относимся к защите от атмосферных воздействий, а также к сцеплению на мокрой трассе. Женская походная обувь KEEN рассчитана на долгий срок службы и максимально комфортно доставляет вас туда, куда вы идете.

Водонепроницаемая обувь Targhee III представляет собой укороченную версию наших популярных походных ботинок, разработанную для обеспечения такой же поддержки и долговечности при большей мобильности. Водонепроницаемая обувь Targhee III, идеально подходящая для однодневных походов или даже легких пеших прогулок, оснащена анатомически спроектированной стелькой и нашей мембраной KEEN.DRY, которая позволяет вашим ногам вентилировать, не пропуская влагу.

Водонепроницаемые походные ботинки Terradora разработаны с нуля для женщин и оснащены специальной женской колодкой с более низким профилем, которая обеспечивает идеальную удобную посадку в течение всего дня. Ботинки Terradora с усиленной вентиляцией верха, мембраной KEEN.