В спортзале упражнения для ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения на ноги в тренажерном зале: эффективная тренировка для девушек

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, эти упражнения на ноги в тренажёрном зале для тебя.

Теги:

Фитнес

Брюки

Юбки

Правильное питание

Фитнес-тренер

Getty Images

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать, и упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц помогут тебе обрести фигуру мечты.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше. Упражнения на ноги в зале будут эффективны и без тяжелой штанги.

Прежде чем делать упражнения для женщин на ноги в зале, проконсультируйся с флебологом, особенно если у тебя есть признаки венозной недостаточности — отечность. боли, чувства распирания, выступающие под кожей вены. Возможно, после консультации с врачом придется отказаться от некоторых упражнений в пользу других.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения в зале упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Прочитай, как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перед тренировкой на ноги обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног 

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений на ноги и ягодицы в зале.

  • Возьми гриф с подходящим тебе весом.
  • Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом.
  • Положи гриф  сзади на плечи.
  • Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер.
  • Сохраняй заметный прогиб в пояснице.
  • Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу.

В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми. Это эффективное упражнение для ног в зале сработает и с минимальным весом, только не опускай голову и не округляй спину при выполнении.

Выпады с гантелями

  • Возьми небольшие гантели.
  • Одну ногу поставь назад, вторую — перед собой.
  • Оторви от пола пятку задней ноги.
  • Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног.
  • Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.   

Это упражнение для ног в зале одинаково подходит для мужчин и для девушек. Можно его делать и дома. Если под рукой нет гантелей, то возьми в руки обычные бутылки с водой.

Жим ногами

youtube

Нажми и смотри

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Посмотри видео выше, чтобы правильно выполнить базовое упражнение на ноги в зале.

  • Размести стопы на верхней части платформы по её краям.
  • Затем согни ноги и подтягивай их к груди.
  • Колени направляй слегка в стороны.
  • На первых порах будет достаточно делать жим без весов.

В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку. Как и в предыдущих случаях, не гонись за большими весами, если у тебя нет желания сильно увеличить мышечную массу. Чтобы сделать бедра упругими, достаточно просто регулярно выполнять комплекс упражнений на ноги в зале с минимальной нагрузкой.

Отрывать пятки от платформы и сводить колени —  типичные ошибки при выполнении этого упражнения не ноги в зале. Не допускай их!

Отведения ног с весом

youtube

Нажми и смотри

Упражнение на отведение ног в зале  обязательно стоит включить в свою программу: оно отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Следуй нашим инструкциям.

  • Используй нижний блок.
  • Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад.
  • Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение ягодичных мышц.
  • Повтори 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Пока одна нога работает, вторая отдыхает.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель – похудеть, можно добавить от 10 минут бега после упражнений для похудения ног в тренажерном зале.

Сведение и разведение ног  

youtube

Нажми и смотри

Сведение и разведение ног на специальных тренажерах позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнения для похудения ног в зале выполняются с постепенным добавлением веса.

  • Сядь на тренажер, расположи ноги в отведенных для них местах.
  • Спину держи ровно, руками возьмись за ручки.
  • Теперь своди или разводи ноги до упора. При этом должно чувствоваться напряжение мышц.
  • Если упражнение дается тебе слишком легко, увеличивай вес.

Ягодичный мост со штангой

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на ноги в зале поможет  сделать бедра упругими, а ягодицы — крепкими. Двигайся плавно, не используй силу инерции. При опускании ягодиц продолжай держать мышцы задней поверхности бедра в напряжении.

  • Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги.
  • Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол.
  • Положи штангу на линию таза и подними таз.
  • Распределяй вес равномерно между спиной и ногами.
  • Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию.
  • Затем вернись в исходное положение.

Становая тяга

youtube

Нажми и смотри

Еще одно классическое упражнение в зале для тренировки ног. Оно прорабатывает всю заднюю поверхность тела сразу.

  • Встань перед штангой так, чтобы гриф располагался над шнурками кроссовок.
  • Поставь ноги на ширину плеч, слегка разведя носки в стороны.
  • Отведя таз назад, наклонись с прямой спиной и возьмись за штангу.
  • Выпрямись со штангой в руках, ведя ее максимально близко к ногам.
  • Опусти штангу на пол и повтори упражнение.

Подъемы корпуса на тренажере GHD (hip extention)

youtube

Нажми и смотри

Это одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. Помимо задней поверхности бедра оно нагружает ягодичные мышцы и разгибатели спины.

  • Поставь ступни под валики тренажера и приляг на него лицом вниз, вытянув корпус параллельно полу. Руки убери за голову.
  • Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой.
  • Поднимайся в исходное положение, чтобы спина была параллельна полу.
  • Для усложнения упражнения добавляй свободные веса — держи блин или гантели рядом с головой или положи на плечи штангу.

Болгарский сплит-присед

youtube

Нажми и смотри

Следуещее упражнение на ноги в нашем комплексе в тренажерном зале — болгарский сплит-присед. Это очень удачное упражнение для прокачивая задней поверхности бедра, оно эффективнее привычных приседаний и выпадов.

  • Встань спиной к лавке в шаге от нее.
  • Закинь носок одной ноги на скамейку.
  • Присядь. чтобы бедро ноги, стоящей на полу, было параллельно полу.
  • Выпрямись и повтори снова.

Когда ты научишься удерживать равновесие при выполнении этого упражнения на ноги в спортзале, можешь использовать утяжелители. Возьми в руки гантели или делай сплит-присед со штангой на плечах.

Наклон назад на коленях

youtube

Нажми и смотри

Еще одно упражнение на ноги в зале или без зала, которое несложно выполнить.

  • Встань на коврик на колени, ноги на ширине плеч.
  • Речи держи по швам.
  • Отклоняй корпус назад и возвращайся в исходное положение.

Копенгагенские приведения

youtube

Нажми и смотри

Существует много вариантов выполнения этого упражнения для ног в тренажерном зале: девушки чаще всего выбирают вариант с партнером, но можно тренироваться и в одиночестве.

  • Встань в боковую планку на локте.
  • Положи щиколотку верхней ноги на возвышение (или попроси партнера придержать твою ногу.
  • Теперь приводи нижнюю ногу к верхней и опускай обратно. Можешь держать ногу прямой или согнутой в колене.

Упражнение не самое простое, но эффективное. оно воздействует на внутреннюю часть бедра — область. которая часто вызывает у девушек недовольство.

Подъем на носок на одной ноге

youtube

Нажми и смотри

Как правило, выясняя, как накачать ноги в спортзале, девушки стремятся  изменить форму бедер. Однако не стоит забывать и об икроножных мышцах. Устраивай время от времени день упражнений для ног в зале, и нагружай не только бедра, но и икры. Вот несложное упражнение, которое можно делать в том числе и с дополнительным отягощением (гантелями).

  • Встань носками на блин или степ-платформу.
  • Подними одну ногу.
  • Теперь вставай на носок и опускайся обратно. Старайся удерживать равновесие.
  • Поменяй ноги и повторяй упражнение.

Подъем на носки стоя

youtube

Нажми и смотри

Это упражнение на ноги в зале не кажется сложным. С ним могут справиться даже новички. В видео показано, как выполнять упражнение на специальном тренажере, но можно обойтись и без него, просто взяв в руки штангу. Быстро поднимайся на носочки и опускайся обратно. Слишком большой вес лучше не брать, если не хочешь, чтобы икры не слишком округлялись.

Подъем на носки сидя

youtube

Нажми и смотри

Еще одно упражнение на икры ног в зале. Выполнять его рекомендуется медленно, можно воспользоваться специальным тренажером или штангой.

  • Сядь на тренажер так, чтобы бедра были плотно прижаты подушками, а носки располагались на специальной подставке.
  • Отталкиваясь носками, вставай на цыпочки и поднимай бедра вверх.
  • Вернись в исходной положение и повтори упражнение.

Как правильно выполнять упражнения для ног

Если неправильно выполнять упражнения на ноги в зале, то возможны травмы, отсутствие результата или какой-то неправильный результат (например, перекачанные мышцы и значительное увеличение объемов). Поэтому обязательно следи за правильностью техники выполнения и не стесняйся спрашивать тренера, если в чем-то не уверена.

Обязательно делай разминку перед силовыми упражнениями — мышцы должны быть разогреты. Не менее важна растяжка после выполнения упражнений на ноги и ягодицы в зале.

Тренируйся регулярно, постепенно усложняя технику. Да, мы знаем, что тебе нужен результат прямо завтра, а лучше вообще вчера, но торопиться все-таки не надо. Наилучших результатов помогут добиться  регулярные тренировки, а не кавалерийский наскок, после которого ты неделю будешь охать при любом движении и даже одной только мысли о тренировке.

Девушкам хочется, чтобы мышцы стали упругими и в меру рельефными, но мало кто мечтает превратиться в качка. Спешим тебя успокоить: это не так-то просто. Для роста мышц нужен высокий уровень тестостерона и действительно интенсивные упражнения с большими весами. Если ты не будешь ими увлекаться, выполняя упражнения для ног в зале, то и риска перекачаться нет. Имей в виду, что легче всего накачать четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, поэтому тренируй эти участки умеренно, отказавшись от больших весов.

Делаешь упражнения для ног в зале, чтобы похудеть? Тогда у нас есть для тебя хорошая новость! «Тренировка больших или нескольких мышечных групп увеличивает частоту сердечных сокращений, и в результате вы сочетаете силовые и сердечно-сосудистые движения, — говорит Кристина Эрнест, персональный тренер. — Это стимулирует обмен веществ, ускоряет его». Чем больше ты занимаешься, тем больше энергии тратит твой организм даже в покое, а значит, тем легче тебе становится похудеть.

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота.

В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Никита Иванович Кирсаненко

Поднимите ягодицы с помощью этих 10 упражнений для ягодиц

    | ОТ: Линнея Зелински

    Линнея Зелински

    Больше ягодиц — но и бодрее ягодиц. Для этой цели вам нужно сосредоточиться на «нижней части ягодиц», иначе «где нижняя часть ягодиц соединяется с верхней частью подколенных сухожилий», — говорит личный тренер Рэйчел Батлер-Грин, CSCS.

    Обычно это называют «связкой ягодичных мышц», добавляет она, «на самом деле это мышечное развитие ваших ягодичных мышц, которое придает вам бодрый вид».

    Но вот в чем дело: чтобы получить желанную складку под ягодицами, вам нужно нарастить мышечную массу и сбросить жир.

    Последнее в значительной степени зависит от вашего рациона питания, но следующие домашние упражнения для ягодиц гарантируют, что по мере того, как покачивание прекращается, обнажаются скульптурные ягодицы.

    1. Ослиные удары ногами с резинкой

    • Наденьте резиновую ленту на ноги.
    • Опуститесь на руки и колени, руки ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Держите спину ровной, а шею нейтральной. Это исходное положение.
    • Удерживая руки прямыми, напрягая корпус и согнув колени на 90 градусов, поднимите левое колено от пола и прижмите подошву левой ноги к потолку, сжимая левую ягодицу в верхней точке.
    • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

    2. Выпады вперед с отягощением

    • Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ноги на ширине бедер. Это исходное положение.
    • Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряжен и спина прямая, сделайте шаг вперед правой ногой.
    • Опускайтесь так, чтобы переднее бедро было параллельно земле, а заднее колено сгибалось под углом 90 градусов, паря в паре дюймов от пола.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
    • Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

    3. Приседания с прыжками

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Это исходное положение.

    • Удерживая корпус напряженным и спину ровной, отведите бедра назад и отведите руки назад, опускаясь в полуприсед или полный присед (бедра параллельны полу).
    • Движение в обратном направлении, взрывное движение вверх при прыжке с земли.
    • Мягко приземляйтесь, сразу же переходя к следующему повторению.

    4. Круговые движения ногами на коленях

    • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Это исходное положение.
    • Сожмите левую ягодицу, поднимая левую ногу прямо позади себя.
    • Сделайте левой ногой три круга по часовой стрелке, а затем три круга против часовой стрелки.
    • Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение, а затем повторите с правой ногой.
    • Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

    5. Марши с жимом бедрами

    • Лягте на землю, руки вдоль туловища.
    • Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Это исходное положение.
    • Удерживая пресс и спину ровной, одновременно поднимите бедра и оторвите левую ногу от пола, поднимая левое колено. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до правого колена.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
    • Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

    6. Подъемы ног назад

    • Поставьте ноги на ширине плеч за стул.
    • Положите руки на спинку стула для устойчивости.
    • Сожмите правую ягодицу и поднимите правую ногу назад до упора, не выгибая спину.
    • Верните правую ногу на пол и повторите с левой ногой.
    • Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением или через каждые два повторения.

    7. Становая тяга с прямыми ногами с гантелями

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад. Это исходное положение.
    • Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад (представьте, что вы закрываете дверь ягодицами) и опустите гантели до уровня середины голени, удерживая их близко к телу. Сгиб в коленях должен лишь немного увеличиваться — помните, это становая тяга с прямыми ногами.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

    8. Шаг вверх

    • Встаньте прямо перед скамьей или ступенькой, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
    • Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
    • Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться на скамью, одновременно подталкивая левое колено к груди.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
    • Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

    9. Болгарские сплит-приседания

    • Встаньте лицом к скамье, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поместите пальцы левой ноги на скамью позади себя. Это исходное положение.
    • Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите тело вниз и назад, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Не позволяйте правому колену проходить мимо пальцев правой ноги или левого колена касаться земли.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
    • Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

    10. Становая тяга на одной ноге

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя. Вытяните левую руку в сторону.
    • Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли немного позади себя. Это исходное положение.
    • Удерживая левую ногу слегка согнутой, спину ровной и корпус напряженным, отведите бедра назад и опустите вес, пока туловище не станет почти параллельным полу, поднимая правую ногу позади себя. Держите вес близко к телу на протяжении всего движения.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

    7 упражнений на нижние ягодичные мышцы для эффективной тренировки ягодичных мышц

    С анатомической точки зрения «нижних» мышц на самом деле не существует… однако мы можем нацелить мышечные волокна в нижних ягодичных мышцах и верхней части подколенных сухожилий, чтобы действительно укрепить, привести в тонус и лепить эту часть тела.

    Более сильные нижние ягодичные мышцы сделают ягодицы более округлыми, а также помогут увеличить мощность нижней части тела, что может быть полезно во всех видах спорта и повседневной деятельности (а также для стабилизации позвоночника и бедер).

    Независимо от того, хотите ли вы тренировать нижнюю часть ягодичных мышц по эстетическим соображениям или для улучшения спортивных результатов, в этом руководстве описано все, что вам нужно для эффективной тренировки ягодиц. Мы намечаем 7 лучших упражнений, которые стоит попробовать, а также советы и рекомендации, как максимально эффективно использовать эти движения, когда речь идет об эффективном наращивании мышечной массы.

    Краткий обзор – упражнения для нижней части ягодичных мышц

    • Румынская становая тяга на одной ноге
    • Удары ослика
    • Обратный выпад с дефицитом
    • Приседания лягушки
    • Ягодичные мышцы
    • Подножки
    • B Стойка для тазобедренного сустава

    Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. 0181 Важность диеты и жиросжигания

    Развитие круглых ягодиц включает в себя наращивание ягодичных мышц, а также снижение процентного содержания жира в организме. Это означает, что рекомендуется придерживаться здоровой диеты наряду с выполнением этих упражнений. В конечном счете, мы стремимся сбросить жир и заменить его мышечной массой.

    Лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Румынская становая тяга на одной ноге вошла в наш список практически для любой тренировки нижней части тела. Это одностороннее движение помогает бороться с мышечным дисбалансом и укрепляет каждую сторону тела по отдельности.

    Румынская становая тяга на одной ноге с опорой на бедра включает сильное сжатие ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

    Ослиные удары ногой

    Ослиные удары ногами — это популярное упражнение для ягодичных мышц, которое хорошо подходит как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями.

    Удары ногой осла включают удар вверх (или назад) из положения на четвереньках.

    Одним из преимуществ использования ослиных пинков для активации нижних ягодичных мышц является то, что движение очень легко модифицировать и адаптировать. От вариации прямой ноги до использования различных весов в тренажерном зале для обеспечения сопротивления, это означает, что удар осла может сделать ваши тренировки на ягодицы новыми и захватывающими.

    Чтобы получить максимальную отдачу от ослиных пинков, мы рекомендуем сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц во время движения и медленно опускать ногу вниз, чтобы дольше держать мышцы в напряжении.

    Обратный выпад с дефицитом

    Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, но большинство из нас, естественно, делают выпады вперед. Биомеханика этого означает, что квадрицепсы являются ведущими мышцами, участвующими в движении. Однако, если вы сделаете выпад назад, ягодицы и подколенные сухожилия станут ведущими задействованными мышцами.

    Итак, когда дело доходит до лепки ягодичных мышц, включите обратные выпады.

    Дефицитные обратные выпады просто увеличивают диапазон движений в бедрах и позволяют дольше удерживать мышцы в напряжении. Угол, создаваемый недостатком, также означает, что активированы волокна в нижней части ягодичных мышц.

    Недавно мы опубликовали целое руководство по обратному выпаду с дефицитом, поэтому ознакомьтесь с ним, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять это движение.

    Приседания лягушки

    Приседания «лягушка» включают в себя «пульсацию» в глубоком приседе. Этот вид упражнений помогает действительно лепить и тонизировать ягодицы.

    Даже без какого-либо оборудования приседания с лягушкой очень сложны, и после нескольких подходов вы действительно почувствуете это в нижней части тела.

    Это движение также является довольно освежающим способом активировать ягодичные мышцы, поскольку оно включает в себя шарниры на коленях, а не на бедрах (как это делают многие упражнения для ягодичных мышц).

    Помимо того, что они помогают укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы (и нижнюю часть тела в целом), приседания-лягушки требуют, чтобы вы глубоко приседали и удерживали их, что является отличным способом улучшить подвижность и гибкость бедер.

    Отжимания для ягодичных мышц

    Отжимания для ягодичных мышц — отличный способ тренировать ягодичные и подколенные сухожилия, при этом нужно отводить одну ногу назад. Это можно делать как движение с собственным весом, но использование эспандеров или тренажера на тросе (ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям ягодиц на тросе) позволяет вам перегрузить мышцы дополнительным сопротивлением.

    Как и в приседаниях с лягушкой, вы можете включать более мелкие «пульсирующие» повторения, а также медленные эксцентрические повторения, чтобы действительно сосредоточиться на формировании нижней части ягодичных мышц.

    Шаги вверх

    Кажущиеся простым упражнением, шаг вверх нельзя недооценивать, когда дело касается укрепления ягодичных мышц. Особенно, если у вас нет доступа в тренажерный зал или большого количества оборудования, движения вверх и вниз на приподнятую платформу — эффективный способ активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Когда дело доходит до односторонних упражнений, таких как подъемы на ступеньки, вам нужно принять решение… чередовать ноги или делать по одному подходу на каждую ногу отдельно. Оба варианта хороши, но если целью является наращивание мышечной массы, мы рекомендуем делать один подход для каждой ноги отдельно, так как вы можете держать мышцы этой ноги в напряжении в течение всего подхода.

    (Наше руководство по альтернативным шагам предлагает список упражнений, дающих аналогичные результаты).

    B Стойка для толчка бедра

    B Стойка для толчка бедра включает принятие «ступенчатой» стойки во время толчка бедра. Думайте об этом как о варианте с одной ногой, в котором другая нога используется для поддержки движения (это также иногда называют толчком бедра в стойке с ногами, что является хорошим способом обдумать упражнение).

    Причина, по которой мы склонны использовать толчки бедрами в стойке B вместо обычных, состоит в том, чтобы извлечь выгоду из односторонней тренировки и убедиться, что мы включаем множество движений, которые помогают устранить потенциальный мышечный дисбаланс. Мы не хотим, чтобы одна сторона чрезмерно компенсировала другую сторону.

    Выбросы бедра в стойке B также означают, что вы не нагружаете слишком много веса, что полезно, если вы тренируетесь дома.

    Вы, конечно, можете выбрать обычный толчок бедром, и результат будет таким же.

    Для любого вида тяги бедрами есть небольшая хитрость, позволяющая адаптировать движение к нижним ягодицам: поставьте ступни/ступни дальше от ягодиц на пол. Это задействует подколенные сухожилия и опустит ягодицы больше, чем если бы вы поставили ноги ближе к ягодицам.

    Часто задаваемые вопросы

    Что такое «нижний приклад»?

    Как упоминалось во вступлении, «нижней ягодичной» мышцы не существует… когда люди ссылаются на нижнюю часть ягодиц (или «врезку бедра»), на самом деле они имеют в виду только нижнюю часть ягодичных мышц.

    Развивая нижнюю часть ягодичных мышц (и избавляясь от лишнего жира), вы можете изменить их внешний вид, сделав их более округлыми и подтянутыми.

    Верхние подколенные сухожилия также будут играть роль в этом.

    Как нацелить и натренировать ягодицы

    Когда дело доходит до нацеливания и тренировки ягодиц, мы в основном говорим об упражнениях и тренировках для ягодичных мышц. Укрепление ягодичных мышц во многом будет играть определяющую роль.

    Как подчеркивается в этой статье, существуют определенные упражнения и их вариации, которые помогают уделить больше внимания мышечным волокнам нижней части ягодичных мышц по сравнению с обычными упражнениями для ног.

    Несмотря на то, что для наращивания мышечной массы есть место для многоповторных тренировок в стиле скульптуры, вы захотите включить в свои тренировки какие-то тренировки с прогрессивной перегрузкой. Это означает использование дополнительного сопротивления (например, гантели, ленты, тросы, штанги, гири), чтобы заставить мышцы работать усерднее и расти.

    Хотя вы можете нарастить мышечную массу, выполняя упражнения и тренировки с собственным весом, более эффективно использовать отягощения для создания дополнительного сопротивления, которое заставит ваши мышцы адаптироваться.

    (ознакомьтесь с руководством по поднятию тяжестей для женщин, если вам нужна помощь в начале работы).

    Важность тренировки нижней части ягодиц

    Нижняя часть ягодиц помогает обеспечить стабильность и поддержку позвоночника и бедер. Слабые ягодицы часто могут быть основной причиной болей в спине и плохой осанки.

    Тренировка ягодичных мышц и нижней части ягодиц выходит за рамки эстетических соображений и может помочь улучшить функциональные движения.

    Однако важно не перетренировать ягодичные мышцы и не игнорировать другие части тела. Мы рекомендуем следовать раздельной тренировке, такой как PPL (толчок, тяга, ноги), чтобы убедиться, что вы следуете сбалансированной программе, избегая создания мышечного дисбаланса.

    Тренировка нижней части ягодичных мышц/нижней части ягодиц

    7 перечисленных упражнений – это все, что вам нужно для эффективной тренировки нижней части ягодичных мышц/нижней части ягодиц.

    Мы рекомендуем выбрать 5 из этих упражнений и выполнить 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Это означает выбор веса, при котором 8-12 повторений кажутся сложными, но достижимыми. Возможно, вы захотите провести вводную тренировку, на которой вы будете тестировать разные веса, чтобы понять, какие веса лучше всего подходят для вашей текущей силы.

    В течение нескольких недель вы можете чередовать упражнения, чтобы тренировки оставались свежими.

    Выполнение 3 подходов по 8-12 повторений направлено на гипертрофию и развитие мышц. Если вы хотите больше сосредоточиться на моделировании, вы можете увеличить количество повторений и выбрать более легкий вес.

    Bottom Line

    Если вы хотите проработать нижнюю часть ягодичных мышц, попробуйте эти упражнения на следующей тренировке. Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы действительно сжимать ягодицы во время упражнений и поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

    Со временем старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы продолжать прогрессировать.

    Для эстетических и визуальных преобразований вам также необходимо учитывать свой рацион и общий состав жира.

    Упражнения для ягодиц в спортзале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

    изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

    Зачем тренировать мышцы ягодиц

    Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.

    Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».

    Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.

    Как составить программу тренировок для ягодиц

    Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).

    Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.

    «Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.

    Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы. Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
    и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.

    Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.

    Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить

    Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».

    Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».

    Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.

    При желании используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».

    Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).

    Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале

    Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.

    Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».

    Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса

    Как построить тренировку

    • Начните занятие с небольшой разминки.
    • Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
    • Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
    • Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.

    Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.

    Сгибание ног в тренажере


    1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
    2. Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
    3. Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

    Разведение ног в тренажере


    1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
    2. Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
    3. Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

    Сгибание голеней в тренажере


    1. Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
    2. Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
    3. Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

    Сгибание ног на платформе


    1. Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
    2. Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
    3. Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

    Наклон с гантелей на одной ноге

    1. Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
    2. Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
    3. Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

    Подъем вверх на тренажере «Климбер»


    1. Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
    2. Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
    3. Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.

    Подъем ног


    1. Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
    2. Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
    3. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.

    Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.

    Упражнения для ягодиц на тренажерах

    Тренировать ягодицы стало очень модно, особенно у женщин. Мы собираемся посмотреть, сколько упражнений на тренажерах мы можем сделать для тренировки ягодиц, будь то мужчины или женщины, таким образом, через несколько недель мы заметим результаты наших тренировок.

    Ягодицы всегда должны быть очень упругими, так как это стилизует фигуру мужчин и женщин, поэтому тренировка ягодиц стала такой модной. Тренировать эту часть нашего тела не так просто, как бицепсы или квадрицепсы, но с помощью тренажеров через несколько недель у нас будут ягодицы, о которых мы всегда мечтали.

    Сегодня мы узнаем о лучших тренажерах для укрепления ягодичных мышц, кроме того, это тренажеры, которые можно найти почти во всех тренажерных залах, и другие тренажеры, которые мы можем купить в Декатлоне, например, для тренировок дома.

    Индекс

    • 1 Почему полезно тренировать ягодицы?
    • 2 Лучшие тренажеры для тренировки ягодиц
      • 2. 1 Сгибание ног лежа
      • 2.2 низкий шкив
      • 2.3 Жим ногами
      • 2.4 Бедренная тяга на машине
      • 2.5 Похитители на машине
      • 2.6 Гакк-приседания
      • 2.7 приседания в машине Смита

    Почему полезно тренировать ягодицы?

    Основными действующими лицами тренировки обычно являются руки и ноги, но вы также должны тренировать грудь, спину, живот, лодыжки, икры, ягодицы и даже шею и тренировать сопротивление рук.

    Ягодицы — это не только попа, но и поддержка лыж, а также защита бедра и конец позвоночника. Вот почему так важно тренировать эту мышцу.

    Большая ягодичная мышца является основным разгибателем бедра, а средняя ягодичная мышца стабилизирует таз. Наличие этой хорошо укрепленной мускулатуры помогает стабилизироваться, двигаться с большей ловкостью, двигаться с большей легкостью и безопасностью.

    Если мы ведем малоподвижный образ жизни или проводим долгие дни сидя, укрепление этих мышц уменьшает боль и улучшает осанку. Многочасовое сидение укорачивает поясничную мышцу и ослабляет ягодицы, поскольку эти мышцы помогают поддерживать вертикальное положение, хотите верьте, хотите нет.

    По оценкам экспертов, эту мышцу вместе с ногами следует тренировать 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью, чтобы получить хорошие результаты примерно через 2 месяца.

    Лучшие тренажеры для тренировки ягодиц

    Мы собираемся совершить простой и быстрый тур по всему тренажерному залу, чтобы узнать основные тренажеры, которые мы можем использовать для улучшения мышц ног и ягодиц. Тренировки тяжелые, мы это признаем, но когда результаты становятся видны, мы чувствуем облегчение, радость, гордость и т. д.

    Сгибание ног лежа

    • Мы ложимся на живот и поднимаем вес почти до предела сгибания, а затем медленно растягиваемся на несколько повторений с короткими отдыхами.
    • У этого тренажера есть версия для квадрицепсов, но в данном случае для ягодицы и подколенные сухожилия, вариант лежа лицом вниз лучше.

    Существует также версия сгибания ног, но стоя, и она также прорабатывает ягодицы и ноги. Этот тренажер обычно есть не во всех спортзалах, поэтому вместо него мы будем использовать нижний блок, который мы объясним ниже.

    низкий шкив

    • Здесь мы работаем над разгибанием большой ягодичной мышцы, а для этого нагружаем вес и привязываем его к ботинку или лодыжке.
    • Что мы делаем расширения бедра, что нужно делать спокойно и осторожно, особенно если это один из наших первых разов.
    • В этом упражнении вы должны тянуться назад, прилагая усилие к ягодицам и медленно возвращаясь назад.
    • В то же время, когда работает большая ягодичная мышца, также активируются подколенные сухожилия, которые, как мы видели раньше, важны для нашего баланса. Кроме того, если мы ездим на велосипеде или проводим много часов в сидячем положении, принудительное выполнение этой части приветствуется.

    Жим ногами

    Этот тренажер есть в 100% спортзалов, а если его нет в нашем, то лучше поменяем. Это очень известная машина, и, конечно же, ее всегда ловят или распределяют между несколькими людьми.

    • Садимся спиной вместе и ставим ноги на пресс с некоторым расстоянием между ними.
    • Если мы опускаем ноги, мы работаем над квадрицепсами и ягодичными мышцами.
    • Если мы поднимаем ноги, мы работаем с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.
    • Если мы поместим их в позу сумо, мы будем много работать над приводящими мышцами и квадрицепсами.

    Здесь мы должны нести вес, который мы в состоянии поднять. Будьте очень осторожны, чтобы не превысить, так как колени и лодыжки могут пострадать. в этой машине делаем перевернутые приседания, поэтому мы интенсивно прорабатываем ягодичные мышцы, помимо укрепления подколенных сухожилий или подколенных сухожилий.

    Мы снова помним, что это очень простое упражнение, но несколько опасное, если его выполнять неправильно. Спинка должна быть приклеена к сиденью, руки НИКОГДА не на коленях, всегда на подлокотниках и при подъеме нужно делать усилие сзади, чтобы было эффективнее.

    Бедренная тяга на машине

    Не во всех спортзалах, в которые мы ходим, есть этот тренажер, так как иногда нам приходится заниматься им в зале. тренажер для разгибания квадрицепсов или со скамьей и штангой с отягощением. Наш инструктор может помочь нам решить проблему.

    • Ставим валик на бедро.
    • Приклеиваем тело к сиденью и расслабляем голову.
    • Ноги должны стоять под углом, чтобы не скользить.
    • Быстро поднимаем, держим вес около 3 секунд и медленно опускаем.

    Похитители на машине

    Очень простое и безопасное упражнение, так как мы всегда сохраняем хорошую осанку и контролируем вес.

    • Сидим, поддерживая тело на сиденье.
    • Держимся за нижние опоры.
    • Медленно разводим ноги и медленно смыкаем.
    • Всегда черпайте силу и импульс из ягодичных мышц.

    Гакк-приседания

    Очень распространенная машина в спортзалах и речь идет о выполнении приседаний, но с весом на плечах, как будто мы несем хорошо нагруженный рюкзак. Это упражнение нужно делать с уважением к своему телу, а не злоупотреблять весом, так как колени и лодыжки могут сильно пострадать.

    • Регулируем вес.
    • Ложимся, не отделяя бедро от сиденья.
    • Медленно спускаемся вниз и поднимаемся с некоторой энергией.

    приседания в машине Смита

    Наверняка мы видели этот тренажер в нашем спортзале, и он один из самых востребованных для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

    • Принимаем положение приседа сумо.
    • Мы взваливаем груз на свои плечи.
    • Мы спускаемся медленно, и когда мы поднимаемся, это должно стоить нам немногоВ противном случае мы не будем хорошо работать в этом районе.

    Тренировка

    ягодичных мышц: эти упражнения помогут вам быстро увеличить ягодичные мышцы!

    Среда, 21 ноября 2018 г. Советы по фитнесу Тренировка Упражнения и процедуры Тренировки по частям тела Тренировки и упражнения для ног и ягодиц

    • 8 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц
    • Тренировка ягодичных мышц от Бетани Томлинсон

    Ищете тренировку, которая поможет сделать ваши ноги рельефными и рельефными? Не говоря уже о том, что это поможет улучшить ваши спортивные результаты и предотвратить боли в коленях и спине?

    Мы поделимся с вами 8 отличными упражнениями на ягодичные мышцы, которые вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять все вышеперечисленное! И, если вы предпочитаете тренировку для ягодичных мышц, мы попросили влиятельного человека в области фитнеса @beth_fitnessuk поделиться своими тренировками с инсайдером PureGym @emilypuregym и включили его ниже, чтобы вы могли следить за собой.

    8 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц

    К сожалению, увеличение ягодичных мышц не происходит за одну ночь! Добавление упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, к вашим еженедельным тренировкам поможет увеличить ваши ягодичные мышцы быстрее, и многие люди видят разницу всего за несколько месяцев. Лучший способ нарастить любую мышцу — это постепенно добавлять больше стимулов к мышцам, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете вес или количество повторений каждую неделю и убедитесь, что едите достаточно белка.

    Мы перечислили упражнения ниже, но обязательно посмотрите видео, если хотите увидеть, как выглядит упражнение.

    

    Тренировка ягодичных мышц от Бетани Томлинсон

    Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку и увидеть полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить ее на потом для следующей тренировки ног.

    Для этой тренировки вам понадобится штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер.

    Тяги бедрами со штангой – 4×10 – 12 повторений

    Разработанное, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодичных мышц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке ягодичных мышц. Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и мышц ног.

    Для этого вам понадобится штанга, скамья и гири. Опираясь верхней частью спины на скамью, отжимайтесь вверх, создавая угол в 90 градусов от положения стопы до колена. Убедитесь, что вы всегда смотрите вперед и держите подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

    Подъемы на ступеньки — 4×10 повторений

    Это упражнение является отличным упражнением на выносливость и поможет вам развить взрывную силу ног. Не говоря уже о том, что это спасет нижнюю часть спины.

    Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу к скамье. Это 1 повторение, стремитесь к 4 подходам по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте веса, положив штангу на спину или взяв по гантели в каждую руку.

    Сплит-приседания — 3×10 повторений

    Отличное функциональное упражнение, позволяющее развить силу и устойчивость одной ноги. Это упражнение прекрасно подходит для увеличения объема квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

    Сделайте выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в ​​пол, чтобы вы могли почувствовать ее в ягодицах. Убедитесь, что вы становитесь красиво и низко, но старайтесь не касаться коленом пола. На этот раз мы делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Шагающие выпады — 3×10 повторений

    Это упражнение позволяет вам сосредоточиться на активации ягодичных мышц для наращивания и тонуса мышц и снова поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая одной ногой за раз.

    Сделайте шаг вперед, приняв красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь, снова избегайте касания коленом пола и сжимайтесь на пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Ленточные откаты – 3 подхода до отказа

    Откаты улучшают силу и тонус мышц, помогая создать скульптурные ноги. Они также улучшают стабильность ядра!

    Это упражнение отлично подходит в качестве финишера. Наденьте тяжелую эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение планки, поставив колени на землю. Прежде всего, вам нужно отвести ногу назад, а затем в сторону. Это упражнение с большим количеством повторений, выполняемое до отказа и чередующееся между ногами. Выполните упражнение 3 раза подряд.

    Это завершает эту тренировку. Для получения дополнительной поддержки посетите раздел «Бесплатные упражнения» и узнайте, как выполнять различные упражнения для разных групп мышц. Вы также можете ознакомиться с нашими 9Руководство 0067 «Лучшие упражнения для ягодиц для женщин» для дальнейшего вдохновения.

    Лучшие упражнения на ягодичные мышцы с отягощением для наращивания мышечной массы

    Хотите укрепить ягодичные мышцы? Эти упражнения со штангой и гантелями — лучший способ нарастить мышечную массу.

    «Тренировки с собственным весом или с бинтами дома — это здорово, особенно если у вас не было выбора из-за закрытия спортзала», — говорит силовой тренер Люси Дэвис. Если вы когда-либо использовали тугую эспандерную ленту или выполняли набор ягодичных мостиков с собственным весом, вы знаете, какое жгучее чувство могут дать тренировки без оборудования. Тем не менее, добавление весов может повысить эффективность вашей тренировки.

    Вам также может понравиться

    Преимущества сильных ягодичных мышц: 4 причины, по которым так важно иметь сильные ягодичные со временем увеличит вашу мышечную гипертрофию. Это происходит из-за постепенной перегрузки мышц и особенно полезно для ягодичных мышц, поскольку они являются очень упрямой группой мышц», — добавляет Люси.

    «Это потому, что у них много медленно сокращающихся волокон и потому, что мы так долго сидим. Хотя сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, в том числе ягодичные».

    Теперь тренажерные залы открыты, вы можете выполнять множество упражнений со штангой и гантелями. В то время как базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, задействуют ягодичные мышцы, есть некоторые упражнения с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мышечной массы.

    Лучшие упражнения для ягодичных мышц с отягощением: Люси Дэвис показывает лучшие упражнения для ягодичных мышц с отягощением

    Лучшие упражнения для ягодичных мышц по мнению тренера по фитнесу Люси Дэвис

    Вам также может понравиться

    Тренировка ягодичных мышц: почему толчки бедрами — лучшее упражнение для наращивания мышечной массы

    Толчки бедра со штангой

    «Я бы сказала, что это абсолютная королева упражнений на ягодицы для большинства людей», — говорит Люси. «Иногда вам нужно поиграть со своей формой, возможно, свести ноги, чтобы меньше чувствовать ее в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедра, это идеальное движение для ягодичных мышц, и вы можете добавить большой вес на штангу, что означает, что вы можете постепенно перегружаться».

    Как делать тягу бедрами
    1. Сядьте перед скамьей или ящиком, положив штангу на бедра. Если сбоку есть тарелки, вы можете перевернуть его через ноги и позволить ему парить над коленями. В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
    2. Вытяните ноги перед собой и прижмитесь спиной к поверхности на уровне бретелек бюстгальтера.
    3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле и были на ширине плеч, колени широко разведены.
    4. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, затем надавите пятками и напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра и штангу от пола, пока ваши ноги не согнутся под углом 90 градусов.
    5. Держите голову вперед и не раздвигайте ребра – держите живот втянутым, ребра опущены, лобковая кость вытянута к небу.
    6. Когда вы достигнете вершины движения, сделайте паузу на секунду. Затем опустите бедра обратно на землю, удерживая корпус в напряжении.

    Повторить 12 раз по три-четыре подхода

    Вам также может понравиться

    Силовые тренировки: почему обратные выпады являются одним из лучших вариантов и как их правильно выполнять

    Обратные выпады

    «Если вы немного более продвинутый, я бы рекомендовал делать это со штангой, так как это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также проработать заднюю часть тела», — говорит Люси.

    «Это упражнение на растяжку, что означает, что оно вызовет рост за счет растяжения под нагрузкой. Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движения, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно постараться отступить как можно дальше, чтобы лучше прочувствовать упражнение в ягодицах».

    Как делать обратный выпад
    1. Поместите штангу на стойку так, чтобы вы могли положить под нее плечи, слегка согнув колени. В качестве альтернативы положите штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
    2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.
    3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко назад, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
    4. Согните оба колена, чтобы опуститься на землю, подняв правое колено как можно ближе к полу.
    5. Поднимите правую ногу от пола, перенеся вес на левую ногу и напрягая левую ягодицу.

    Повторите 12 раз на каждую сторону в трех-четырех подходах

    Вам также может понравиться

    Альтернативы приседаниям: 6 лучших вариантов приседаний для ягодичных мышц, квадрицепсов, бедер и выносливости

    Кубок сумо

    «Стойка сумо выполняется путем принятия стойки шире ширины плеч, ноги развернуты наружу. Это позволяет вам сесть дальше на пятки и, следовательно, больше нагрузить ягодичные мышцы», — говорит Люси.

    Как выполнять приседания с кубком сумо
    1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, поместив ладони под головку гантели и согнув пальцы вокруг верхней части.
    2. Расставьте ноги широко и поверните их под углом 45 градусов.
    3. Напрягите корпус и перенесите вес на пятки.
    4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени, чтобы опуститься как можно ниже.
    5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

    Повторите 12 раз в трех-четырех подходах

    Вам также может понравиться

    Румынская становая тяга: эта прогрессия помогает уменьшить боль в спине, укрепляя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

    Румынская становая тяга

    Вы можете делать это с гантелями или штангой, в зависимости от того, как вам удобнее. RDL — это движение тазобедренного сустава, поэтому, даже если вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все еще полное растяжение вашей задней цепи. Когда вы вытягиваетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и нацеливать группу мышц».

    Как выполнять РДЛ
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в руках на уровне бедер хватом сверху, руки чуть шире ног.
    2. Подверните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не запертыми).
    3. Когда штанга опустится на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
    4. Держите вес на пятках и не забывайте держать спину прямо и напрягать корпус.
    5. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

    Повторить 12 раз три-четыре подхода

    Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях на бицепс: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

    5 техник для домашних условий и спортзала

    Для того чтобы бицепсы имели превосходную форму, хорошо выраженный и очерченный рельеф, то тренировок с использованием штанги будет недостаточно. Для этой цели подойдет комплекс, в котором упражнения на бицепс с гантелями представлены во всевозможных вариациях. Можно ли накачать бицепсы гантелями, а не только придать мышцам наилучшую форму и рельеф – рассмотрим в этой статье.

    Содержание

    1. Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?
    2. Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями
    3. 1. Сгибание рук на бицепс сидя
    4. 2. Сгибание рук стоя
    5. 3. Концентрированные сгибания рук
    6. 4. Сгибания рук «Молот»
    7. 5. Сгибания Зоттмана
    8. Пример программы тренировок
    9. Заключение

    Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?

    Если рассматривать комплекс упражнений на бицепс, то в культуризме упражнения со штангой представляют собой базу, которая актуальна на этапе набора массы. На этом же этапе присутствует ряд упражнений с гантелями, без которых трудно обойтись. А вот в работе на рельеф упражнения с гантелями преобладают над вариантами со штангой. Но этот факт не означает, что бицепсы развиваются только со штангой и их нельзя как следует прокачать гантелями.

    Использовать гантели для этой цели вполне приемлемо и эффективно. Если рассматривать занятия дома, то гантели и вовсе будут лучшим решением для подобных тренировок. Важно иметь возможность тренироваться с большим весом, а гантели как раз дают такую возможность. Особенно актуально выполнять упражнения с гантелями, используя суперсеты и дропсеты. Даже дома с двумя гантелями разборной конструкции легко подготовить снаряды разного веса, чтобы выполнить связку упражнений.

    Для увеличения объемов, не имея штанги, можно обойтись гантелями с возможностью изменения веса для его постепенного увеличения и, соответственно, прогресса. Использовать упражнения с гантелями лучше всего в дни тренировки спины, таким образом, нагрузка от упражнений на бицепсы дополнится нагрузкой, полученной от тренировки спины.

    Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями

    1. Сгибание рук на бицепс сидя

    Лучше этого упражнения с гантелями нет ни одного. Его можно считать самым эффективным упражнением среди других. Во-первых, во время выполнения спортсмен фиксирует положение позвоночника упором о спинку скамьи. Конечно, можно выполнять упражнение сидя без упора, но лучшим вариантом является тот, при котором атлет находится в положении под углом 45 градусов. Этого положения легко добиться, используя скамью с возможностью изменения наклона спинки. Ноги при таком варианте выполнения могут быть поставлены на возвышенность так, чтобы колени располагались примерно на уровне груди.

    Упражнение сидя следует делать с супинацией запястья. Этот нюанс позволяет лучше проработать пик мышцы. Технически упражнение простое:

    1. Исходное положение – сидя. Руки с грузом опущены вниз перпендикулярно полу.
    2. Спина должна полностью касаться скамьи. В случае отсутствия спинки, позвоночник нужно держать прямо.
    3. Движение начинается со сгибания руки в локтевом суставе на выдохе.
    4. К верхней точке амплитуды следует развернуть кисть как можно сильнее, затем медленно вернуть руку в исходное положение.

    Есть два варианта выполнения сгибаний рук с гантелями – поочередные и одновременные. На результат варианты никак не влияют.

    Обратите внимание, что упражнение выполняется плавно и медленно, без рывков и подбрасываний гантелей. Разгибание локтей должны быть в два раза медленнее, чем сгибание.

    2. Сгибание рук стоя

    По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.

    Недостатком сгибаний стоя является травмоопасность, ведь фиксации позвоночника нет. При нарушении техники и использовании большого веса появляется раскачка и наклоны, которые однозначно могут пагубно сказаться на здоровье. Техника выполнения этой разновидности упражнения идентична сгибаниям сидя.

    Подробнее о подъеме гантелей с супинацией →

    3. Концентрированные сгибания рук

    Среди этого вида сгибаний существуют несколько популярных упражнений: это выполнение на скамье Скотта и сидя в упоре. Второй вариант актуален в домашних условиях. Достоинством упражнений следует считать изоляцию, так как упор напрочь лишает возможности подключать дополнительные группы мускулатуры в процесс выполнения сгибаний. Из-за этого атлет лишен возможности использовать большой вес спортивного снаряда. Упражнение чаще используют в качестве дополнительного и внедряют его в тренировочный процесс последним. Вариант представляет собой работу с упором на внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был ниже уровня колена. Сгибание выполняется концентрированно с выдохом. В верхней точке следует задерживаться на пиковом сокращении и медленно опускать руку на вдохе. Выполняется отдельно на каждую руку.

    Подробнее о концентрированных сгибаний на бицепс →

    4. Сгибания рук «Молот»

    Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Данный вариант не создаст большого объема, но сможет сделать руки более эстетичными и придать им спортивный вид. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. В начальном положении руки находятся вдоль туловища. Техника выполнения от классических сгибаний на бицепс отличается лишь положением кистей, которые, в отличие остальных упражнений, не меняют своего положения на протяжении всего упражнения и находятся параллельно друг другу.

    Об упражнении молот читайте тут →

    5. Сгибания Зоттмана

    Весьма специфическое упражнение, представляющее собой движение с изменением положения запястий. Во время сгибания ладони смотрят вверх и находятся в супинации. В верхней точке движения кисти разворачиваются и гантели опускаются обратным хватом (пронация). Этот вариант сгибаний тренирует не только бицепсы, но еще и предплечья, укрепляет хват и силу рук.

    Подробнее об упражнении сгибания Зоттмана →

    Пример программы тренировок

    Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

    • Подтягивания широким хватом.
    • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
    • Тяга гантелей (штанги) к поясу в наклоне.
    • Гиперэкстензия.
    • Сгибание рук с гантелями стоя.
    • Концентрированные сгибания рук.

    Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

    Стоит отметить, что программы тренировок, представленные в статье, подходят для мужчин, а женщинам такое внимание рукам не нужно.

    Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

    • Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
    • Сгибание рук сидя с гантелями.
    • Сгибание Зоттмана.
    • Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
    • Сгибание «молот».

    В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

    Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

    Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.

    Заключение

    Развить большие бицепсы с помощью упражнений с гантелями легко, но нужно знать такие нюансы: какое количество упражнений на бицепс приемлемо, сколько делать подходов и повторений в тренировке, а также учитывать большую нагрузку на бицепсы в тренировках на другие группы мышц.

    А также читайте:
    Как добиться выраженного пика бицепса →
    Как измерить объем бицепса?
    Лучшие упражнения на бицепс для дома →

    Лучшее упражнение на бицепс в домашних условиях

    Бицепс – король мускулов. Конечно, это шуточное выражение, принятое в бодибилдинге. Но как известно, в каждой шутке есть доля правды.

    Это бесспорно самая известная и популярная мышца не только среди мужчин, таскающих “железо” в тренажерном зале, но и среди людей, которые просто стремятся поддерживать себя в форме.

    Многие начинают свой путь к накаченным рукам с тренировок дома. Сегодня расскажем, какое упражнение на бицепс в домашних условиях самое результативное. А также о том, как правильно и быстро накачать эту мышцу.

    Пару слов об анатомии

    Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, уже в самом названии содержит информацию об анатомическом строении.

    Бицепс состоит из двух головок – внешней длинной и внутренней короткой. И располагается на передней поверхности плечевой кости.

    Главная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе, а также супинация кисти — повороте ладони наружу.

    Это относительно небольшая и слабая мышца, которая анатомически не рассчитана на работу с тяжелым весом.

    Всегда помните об этом при подборе отягощений. Ведь использование предельных и околопредельных весов в движениях на бицепс повышает вероятность травмироваться в разы.

    В бодибилдинге есть правило: большие мышечные группы тренируются с большими весами, а маленькие, к которым и относится бицепс – с небольшими.

    Для понимания размеров этой мышцы приведем простой пример: она занимает примерно 30% от общего объема плеча.

    70% приходится на долю трицепса. Поэтому если вы хотите накачать большие руки, не забывайте о нем.

    Упражнения в домашних условиях

    Зная функции двуглавой мышцы плеча, придумать упражнения для бицепса дома не составит труда. Перечень подобных движений можно встретить на многих интернет-ресурсах. Там в качестве отягощения используются подручные предметы.

    Это, например, сгибания рук с полотенцем, эспандером, резиновыми жгутами или баклажками воды.

    Но если говорить на чистоту, вес одного баллона с водой составляет 5-6 кг. С подобным в тренажерном зале тренируются девушки. А для здорового мужчины такие отягощения практически не ощутимы. Увеличить ими объем рук хотя бы до 40 см не представляется возможным.

    Еще один снаряд, часто использующийся, чтобы накачать бицепсы в домашних условиях – это эспандер или резиновый жгут.

    На упаковке с ним часто помещают фото достаточно накаченного мужчины, с большим бицепсом и кубиками пресса. Но на самом деле свою фигуру он получил вовсе не благодаря эспандеру, а при помощи тренировок в тренажерном зале. А фото — лишь маркетинговый ход, направленный на увеличение объем продаж.

    Максимум, которого человек добьется от выполнения подобных упражнений – это повышение мышечного тонуса бицепса, без существенного увеличения его объема.

    Если вы новичок, который никогда не занимался с весом, увеличить двуглавую при таких нагрузках возможно на 1-2 см. Но прогресс остановится по прошествии 4-6 недель домашних занятий.

    Если же речь о девушках, которым нужны плотные и упругие мышцы, то им перечисленные выше упражнения подойдут идеально. Они будут работать продолжительный промежуток времени.

    Но вот когда разговор заходит об упражнениях, стимулирующих рост при занятиях дома для мужчин, арсенал резко сужается.

    Для того, чтобы объем бицепса увеличивался, понадобится перекладина и разборные гантели или гири.

    С таким инвентарем уже можно организовать простейшие, но эффективные тренировки у себя дома.

    Лучшие упражнения на бицепс с использованием перечисленного инвентаря:

    1. Подтягивания обратным хватом
    2. Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя
    3. Молотки с гантелями
    4. Концентрированный подъем на бицепс сидя или стоя
    5. Подъем на бицепс с упором локтя в наклонную поверхность одной рукой

    Вместо гантелей используются также гири умеренного веса.

    Советы по тренировке в домашних условиях

    Чтобы добиться прогресса в накачке бицепса, занимаясь дома, придерживайтесь ряда правил. О них подробно и расскажем.

    Подбор и количество упражнений

    Самое лучшее упражнение для бицепса в домашних условиях – это подтягивания на перекладине обратным хватом.

    Кстати, это единственное по-настоящему базовое многосуставное движение для двуглавой мышцы плеча.

    В нем в работу также вовлекаются широчайшие мышцы спины. Косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту, трапеции и пресс (в роли стабилизатора).

    Поэтому подтягивания на турнике обязательно должны присутствовать в тренировках для рук. Это правило касается как начинающих, так и мужчин среднего уровня подготовки. И не только в домашних занятиях, но и в тренажерном зале.

    Если подтягивания поначалу даются с трудом, их облегчают, используя фитнес-резину.

    В этом случае ее применение действительно полезно.

    Жгут перекидывают через перекладину, а стопы ставят по центру свисающего вниз края. Благодаря амортизационным свойствам резина выталкивает тело вверх, облегчая нижнюю фазу движения — самый трудный участок амплитуды. Постепенно снижая жесткость резины, доходят и до подтягиваний с собственным весом.

    Если же вы с перекладиной на “ты” и легко подтягиваетесь 15 и более раз, этой нагрузки недостаточно, чтобы стимулировать рост.

    Это значит, что пришло время усложнить упражнение с помощью дополнительных отягощений – гири или гантели на пояс, тяжелой цепи на шею, утяжелителей для ног на лодыжки, либо фитнес-жилета со вставными металлическими пластинами. Каждый из этих вариантов пригодится в домашних тренировках.

    Все остальные движения на бицепс с гантелями или гирями относятся к изолирующим, то есть односуставным.

    Как известно, изолирующие движения намного хуже влияют на рост.

    Поэтому их размещают в программе после подтягиваний, как “добивающие” движения, дающие большую нагрузку на уставшую целевую группу.

    Бицепс — это мелкая мышечная группа, поэтому для стимуляции его роста хватит 2-3 упражнений за одну тренировку.

    Например, подтягивания обратным хватом, за которыми следует подъем гантелей стоя и “молотки” сидя.

    Частота тренировок

    Для роста бицепса достаточно 1-2 занятий в неделю.

    Не забывайте, что помимо прямой (целенаправленная тренировка), на двуглавую мышцу плеча ложится много косвенной нагрузки при прокачке спины.

    Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому частота силовых и периоды отдыха должны соответствовать.

    Количество подходов и повторений

    В каждом упражнении, как правило, выполняется по 3 рабочих подхода.

    Диапазон повторений в базовом движении (подтягивания) – 8-12 раз за один подход. В движениях изолирующего характера – 10-15 раз.

    Прогресс тренировочной нагрузки

    Как только получится выполнить верхнюю границу повторений при соблюдении правильной техники, необходимо сразу же увеличивать вес отягощений.

    Рост рабочих весов в упражнениях на бицепс – это самый простой и быстрый путь к увеличению объема. Но далеко не единственный.

    Чтобы повысить нагрузку, также увеличивают и другие показатели:

    • количество упражнений за тренировку
    • количество подходов и повторений в одном упражнении
    • сокращают паузы отдыха между подходами (правда, этот способ повышения интенсивности нагрузки больше подходит для тренировок на рельеф)

    Значение питания

    Рост мышечной массы на 50-60% зависит от правильно организованного питания. Это условие распространяется и на бицепс.

    Основу рациона составляют натуральные белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочная продукция.

    Ежедневная норма потребления этого нутриента — 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

    Второй по важности макроэлемент – сложные (медленные) углеводы – крупы, черный хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Из простых, быстрых углеводов предпочтение отдается фруктам и сухофруктам.

    Суточная норма потребления углеводов для роста мышечной массы равна 5-6 грамм на 1 кг веса тела.

    Общая калорийность питания при этом колеблется в диапазоне 40-50 килокалорий на 1 кг.

    Насколько реально увеличить бицепс дома

    Увеличить объем бицепса, занимаясь дома, можно. Другой вопрос, насколько амбициозны ваши цели.

    Если нужно увеличить окружность руки на 2-3 см, то домашние тренировки для бицепса на турнике и с гантелями вполне подойдут.

    Возможно даже увеличить объем на несколько сантиметров только благодаря одним подтягиваниям на турнике.

    Если же вы настроены на серьезный результат и хотите накачать двуглавую мышцу до 40 – 45 или даже до 50 см, сделать это в домашних условиях вряд ли получится.

    Дело в том, что рост рук напрямую зависит от роста общей массы.

    Чтобы объем руки увеличился на 2 см, надо чтобы мышечная масса тела выросла на 5 кг. Ну а общий вес набирается прогрессом двух мышечных групп – ног и спины.

    Чтобы накачать руки, качайте ноги, спину и грудь.

    Это три самых крупных массива тела человека. Их тренировка предполагает применение солидных отягощений в базовых упражнениях. Естественно, такое осуществимо, занимаясь только в тренажерном зале, с большим арсеналом силового оборудования.

    Заключение

    Теперь вы знаете лучшие упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

    Самое подходящее для этого движения – это подтягивания на перекладине обратным хватом. Для новичков и мужчин среднего уровня физической подготовки это упражнение должно быть основным при прокачке бицепса.

    Упражнения с гантелями или гирями значительно уступают в стимуляции мышечного роста, однако подойдут в качестве “добивочных”.

    Тем не менее, для выраженного роста недостаточно одних тренировок. Параллельно с ними работают над развитием общей мышечной массы всего тела. А это означает регулярную прокачку ног и спины.

    0 0 голоса

    Рейтинг статьи

    Упражнение на бицепс с гантелями, которое задействует ваш пресс одновременно

    От переноски продуктов до уборки посуды и поднятия ребенка ваши руки усердно работают, чтобы помочь вам по жизни. Тренируя бицепс с гантелями, вы можете уделить им внимание, которого они заслуживают.

    Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой мышцу на передней поверхности плеча. Он состоит из двух «голов» или частей. «Короткая головка» — это внутренняя часть мышцы, которая находится ближе всего к вашему телу, а «длинная головка» — это внешняя часть, говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan.

    Хорошая тренировка бицепса включает в себя различные упражнения на бицепс, нацеленные на разные части мышц. Например, сгибание рук на бицепс широким хватом делает больший упор на короткую головку, а сгибание рук узким хватом — на длинную головку. Обычный подъем на бицепс, напротив, задействует обе головки мышцы довольно равномерно. Во всех трех вариантах вы будете прорабатывать бицепсы в каждом, «но вы задействуете одну часть мышцы немного больше, чем в другом варианте», — говорит Фэган.

    Это разнообразие важно. «Вы всегда хотите иметь разные вариации определенного упражнения, потому что оно просто воздействует на мышечные волокна немного по-разному», — говорит Фэган. А воздействуя на мышечные волокна по-разному, вы можете способствовать полному развитию мышц и стабильности суставов, снижая при этом риск получения травмы, объясняет она.

    Приведенное ниже упражнение на бицепс, которое Фэган создал для SELF, включает в себя как сгибание рук на бицепс широким хватом, так и сгибание рук на бицепс обычным хватом. Он также включает в себя два варианта тяги, классическое движение верхней части тела, которое работает как на бицепс, так и на спину. В то время как тяга — это сложное движение, которое задействует различные крупные мышцы, ваши бицепсы играют большую роль в этом движении.

    Важно отметить, что два из четырех движений в этой тренировке выполняются одной рукой или с одной стороны, то есть одновременно работает только одна рука. По сравнению с двурукими или двусторонними упражнениями, когда обе руки работают вместе, упражнения с одной рукой требуют большей стабильности корпуса, поскольку ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваш позвоночник не вращался. Таким образом, в то время как движения одной рукой в ​​основном нацелены на верхнюю часть тела, они также сокращают скрытую работу вашего пресса и других основных мышц.

    Еще одним преимуществом упражнений для одной руки является то, что они позволяют больше напрягать мышцы. «Вы всегда сможете удерживать больший вес на одной стороне, чем когда вы делаете обе одновременно», — объясняет Фэган. В то же время упражнения на обе руки, такие как традиционные тяги и сгибания рук, также важны для общей функциональной силы, поэтому эта программа также включает в себя два движения двумя руками.

    Приведенная ниже программа хорошо подходит для завершения кардиотренировки, тренировки нижней части тела или силовой тренировки верхней части тела, направленной на проработку груди, плеч и трицепсов. Это также может быть отдельной тренировкой в ​​дни, когда у вас очень мало времени, — говорит Фаган. В этом случае, просто знайте, что это будет считаться дополнительной силовой работой, а не сверхкомплексной тренировкой для верхней части тела, поскольку она фокусируется на только бицепсах и спине. Фэган объясняет, что более комплексная программа для верхней части тела задействует грудь, трицепсы и плечи в дополнение к спине и бицепсам.

    Получите убийственную тренировку бицепса дома с помощью этих 16 упражнений

    Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите накачать бицепсы сильнее.

    Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

    Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

    Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.

    Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.

    1. Подтягивания

    Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, они также опираются на ваши бицепсы для жесткой тренировки. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.

    1. Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладони обращены к себе), руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
    2. Сожмите лопатки и согните руки в локтях, поднимаясь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
    3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

    Поначалу это сложное движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.

    2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом

    Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
    2. Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
    3. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

    Вы по-прежнему можете развивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.

    Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих замечательных упражнений на бицепс.

    3. Сгибание рук на бицепс

    В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
    2. Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
    3. Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
    4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

    Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышцы.

    4. Попеременное сгибание рук на бицепс

    Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет сосредоточиться на каждой руке в отдельности, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке.
    2. Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
    3. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

    5. Молотковое сгибание рук

    Молоточное сгибание меняет положение хвата гантели, чтобы задействовать как бицепс, так и плечевую мышцу, соседнюю мышцу, важную для сильных рук.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
    2. Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
    3. Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
    4. Проделайте то же самое с левой рукой.
    5. Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

    6. Обратные сгибания рук

    Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
    2. Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
    3. Опустите гантели, выпрямив руки в исходное положение. Это 1 повтор.
    4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

    Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.

    7. Сгибание рук W

    Это упражнение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
    2. Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
    3. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
    4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

    8. Сгибание рук через плечо

    Это упражнение похоже на сгибание рук молотком, за исключением того, что движение направлено к средней линии.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
    2. Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
    3. Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
    4. Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.

    Если вы новичок в упражнениях, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.

    9. Сгибания рук с рюкзаком

    Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой снизу (ладонью вперед).
    3. Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
    4. Медленно опустите рюкзак, выпрямив руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
    5. Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.

    Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к сумке дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.

    10. Сгибание рук на бицепс

    Это простое упражнение без оборудования заставит вас почувствовать жжение в кратчайшие сроки.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
    3. Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
    4. Затем согните локти, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
    5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.

    11. Похлопывание по плечу, чтобы подняться над головой

    Это движение не требует оборудования и может выполняться где угодно.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
    3. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
    4. Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
    5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    12. Наружное вращение ленты сопротивления

    Если у вас есть лента сопротивления, вы можете выполнять это упражнение где угодно.

    1. Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, спина прямая.
    2. Держите эспандер обеими руками, ладонями вверх (обратный хват) и согнутыми в локтях по бокам.
    3. Держа локти согнутыми и расправленными по бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
    4. Затем медленно отпустите браслет, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
    5. Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.

    13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями

    Хотя традиционные отжимания в основном задействуют трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча), сближение рук вместе может помочь лучше проработать бицепсы, а сгибание колен упражнение легче для начинающих.

    1. Встаньте на колени и сведите ноги вместе.
    2. Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки располагались достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
    3. Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
    4. Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
    5. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
    6. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.

    Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на несколько групп мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.

    14. Планка с постукиванием по плечам

    Это упражнение для всего тела задействует ноги, поясницу и верхнюю часть спины, корпус, плечи и руки.

    1. Начните с положения планки на прямых руках. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
    2. Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
    3. Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
    4. Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

    Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

    15. Тяга сидя с эспандером

    Для этого упражнения вам понадобится эспандер и прочный шест/стул.

    1. Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамьи, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
    2. Сидя на полу, выпрямив ноги, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
    3. Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сводя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
    4. Продолжайте тянуть эспандер, пока лопатки полностью не втянутся. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть между ними апельсин.
    5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки. Это 1 повтор.

    Упражнения для спины и позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

    Упражнения от боли в спине

    Описание

    С помощью данного приложение вы сможете заниматься лечением и профилактикой заболеваний спины и шеи в домашних условиях. Упражнения помогут избавиться от боли в спине и укрепить мышцы для поддержки позвоночника.

    В приложении представлены готовые комплексы упражнений для:
    — поясницы;
    — грудного отдела;
    — шеи;
    — растяжки позвоночника;
    — утренней зарядки.

    Приложение содержится более 100 упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, плечевого пояса, поясницы, ног, ягодиц и шеи. Выполнение этих комплексов обеспечит вам здоровье спины и коррекцию осанки.

    Каждое упражнение имеет видео инструкцию и подробное описание техники выполнения.

    Создайте и настройте свою собственную тренировку из имеющихся упражнений.

    Отслеживайте свой прогресс с помощью детальной статистики.

    Установите напоминание, чтобы не пропустить следующую тренировку.

    Предупреждение! При наличие межпозвонковых грыж, протрузий и острой боли обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

    Версия 1.0.99

    — Update German translations
    — Add Arabic, Persian, Polish languages

    Оценки и отзывы

    Оценок: 1 тыс.

    Почти Личный тренер в домашних условиях!

    Таких упражнений в интернете не встречала( а искала много!) — чтоб вот так все удобно сгруппировано было, как здесь . Книги, видео разные конечно хороши (особенно Лана Палей и Евдокименко ), но ПРИЛОЖЕНИЕ все же гораздо эффективнее подвигает начать тренировку , особенно когда очень надо (у меня коксартроз и грыжа поясницы), а не хочется ))
    Но ещё хотелось бы — добавить комплекс на артроз тазобедренных суставов отдельно,
    А если добавите Более подробное озвученное описание техники выполнения упражнений ( с учетом дыхания и важных особенностей — где какие мышцы напрячь) — цены Вашему приложению не будет 🤗🤝!

    Спасибо большое за отзыв! Нам очень приятно знать, что приложение Вам помогает) Постараемся учесть Ваши пожелания в будущих версиях приложения

    Не рекомендуемые упражнения

    Здравствуйте! Спасибо за приложение. В условиях карантина оно очень выручает.
    Пока пользуюсь упражнениями из раздела «При стойком болевом синдроме». И там есть упражнение Ролл, которое категорически нельзя делать при болях в пояснице (консультировалась с врачом ЛФК).
    Может тогда удалить его из этого раздела или сделать пометку, что при болях в пояснице его делать нельзя. А то найдутся люди, которые будут слепо следовать всем указаниям в этом разделе. Я с болью не смогла сделать упражнение Ролл и после этого проконсультировалась с врачом ЛФК.

    Здравствуйте! Спасибо большое за оценку и отзыв. Да, Вы правы — не все упражнения можно выполнять при болях в спине. Все зависит от конкретного случая. Для этого в приложении есть возможность настроить тренировку под себя.

    Отлично!

    Большое спасибо!
    Но можно ли добавить кое-что: не хватает аудиосоветов во время выполнения упражнений, что-то вроде «не отрывайте пятки от пола; следите за дыханием» и тд.

    Разработчик Vladimir Ratsev указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

    Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

    Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

    • Геопозиция
    • Идентифика­торы
    • Данные об использова­нии
    • Диагностика

    Связанные с пользова­телем данные

    Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

    • Геопозиция
    • Идентифика­торы
    • Данные об использова­нии
    • Диагностика

    Не связанные с пользова­телем данные

    Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

    Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

    Информация

    Провайдер
    Vladimir Ratsev

    Размер
    59,2 МБ

    Категория
    Здоровье и фитнес

    Возраст
    4+

    Copyright
    © Vladimir Ratsev

    Цена
    Бесплатно

    • Сайт разработчика
    • Поддержка приложения
    • Политика конфиденциальности

    Вам может понравиться

    ЛФК для мышц спины и шеи. Пройти курс лечебной физкультуры в Москве

    Содержание↓[показать]


    Лечебная физкультура (ЛФК) для спины – это комплекс упражнений, который помогает восстановлению позвоночника после болезни или травмы, восстановлению функций, осанки, укреплению мышц спины, способствует снижению риска развития заболеваний. ЛФК назначают при межпозвоночной грыже, после удаления грыжи, при сколиозе, остеохондрозе, после травмы в период восстановления.

    Лечебная физкультура – это один из методов, который применяют для лечения различных заболеваний в Юсуповской больнице. В реабилитационном отделении проходят восстановление пациенты после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, после инфаркта, инсульта и других заболеваний.


    ЛФК для мышц спины

    Появление боли в спине, хруста в позвоночнике связано с изнашиванием межпозвоночных дисков, нарушением осанки. Причин развития патологического состояния позвоночника много – это могут быть травмы, чрезмерные физические нагрузки, гиподинамия, различные заболевания. Гиподинамия приводит к нарушению кровообращения в позвоночнике, падает тонус мышц, связок, нарушается нормальное положение позвоночника. В результате происходит быстрый износ межпозвоночных дисков, защемление нервных корешков, появляются сильные боли в области позвоночника. К таким же последствиям приводят чрезмерные физические нагрузки и травмы.

    Лечебная физкультура позволяет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышечный корсет, создать условия для восстановления межпозвоночных дисков, убрать боль. В большинстве случаев упражнения лечебной физкультуры следует выполнять в течение всей жизни, уделяя ЛФК небольшой отрезок времени ежедневно. Первые занятия ЛФК следует проводить с инструктором, затем занятия можно продолжать в домашних условиях. Упражнения лечебной физкультуры проводятся без резких движений, медленно, с постепенным увеличением интенсивности занятий и нагрузки. При появлении боли занятие следует прекратить и обратиться за советом к врачу.

    Виды лечебной физкультуры для спины

    В зависимости от отдела позвоночника, пораженного заболеванием, инструктор по ЛФК подбирает упражнения. В то же время проводится укрепление мышц всей спины, рук, ног. Спина в отличие от нижних и верхних конечностей не находится в постоянном движении, в мышцах спины при длительном покое нарушается кровообращение, они теряют тонус, перестают правильно поддерживать позвоночник. При нарушении обмена веществ и кровообращения в тканях шейного отдела позвоночника развивается остеохондроз шейного отдела. Упражнения ЛФК при таком заболевании учитывают хорошую подвижность этого отдела позвоночника:

    • лечебная физкультура начинается с разминки. Руки расслаблены, опущены вдоль тела. В таком расслабленном состоянии пациент занимается ходьбой в течение 2-3 минут;
    • второй этап занятий заключается в расслаблении мышц шеи. Пациент стоит прямо, руки опущены вдоль тела, расслаблены. Напрячь руки, сжать с силой кулаки, опустить вниз плечи и лопатки, спину выпрямить. В состоянии напряжения находиться в течение 30-40 секунд, затем расслабится, встряхнуть руки;
    • стоя или сидя медленно наклонять голову к плечу. Находиться в состоянии наклона 10 секунд, медленно принять исходное положение. Повторить наклон в другую сторону;
    • медленно наклонить голову вперед, опустить подбородок вниз и коснуться груди, затем медленно повернуть вправо и находиться в таком положении 5 секунд, затем медленно повернуть влево и находиться в таком состоянии еще 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

    ЛФК для шейного отдела содержит упражнения с вращением руки в кистевом, локтевом и плечевом суставе. Упражнения ЛФК при сколиозе содержат упражнения, выполняемые в положении лежа, стоя, на четвереньках. Упражнения направлены на тренировку мышц спины, ног и рук. Комплекс ЛФК для спины содержит упражнения для шеи, грудного отдела, пояснично-крестцового отдела позвоночника. Сложность упражнений зависит от периода реабилитации. Сложность и нагрузка повышается со временем, после улучшения состояния больного. Упражнения для спины, которые следует выполнять ежедневно:

    • в положении стоя с гимнастической палкой в руках. Поднять руки над головой и отвести правую ногу назад, встать прямо, опустить руки. Повторить упражнение с левой ногой. Выполнять несколько раз;
    • ноги на ширине плеч. Завести руки с гимнастической палкой вверх и за спину – вдох, опустить — вниз выдох. Повторить несколько раз;
    • руки с гимнастической палкой поднять вверх и развернуть тело в сторону – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить в другую сторону. Выполнить несколько раз;
    • руки с гимнастической палкой вверх, ногу отвести в бок и наклониться телом в сторону отведенной ноги – выдох. Подняться – вдох. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить несколько раз.

    После выполнения упражнений провести растирание гимнастической палкой задней области бедер: руки с гимнастической палкой завести назад, присесть, завести гимнастическую палку под бедра и растереть мягкими движениями. Затем растереть переднюю область бедра легкими движениями гимнастической палки. Завести руки за спину, гимнастическую палку держать вертикально – сделать несколько растирающих движений по спине.

    ЛФК для шеи и спины: где можно пройти

    Упражнения для спины должны быть подобраны с учетом заболеваний пациента, не нанести вред больному. Большой эффективностью обладает ЛФК в комплексе с физиотерапевтическими методами и массажем. Пройти физиотерапевтические процедуры, массаж и курс лечебной физкультуры можно в клинике реабилитации. Запишитесь на консультацию к врачу по телефону Юсуповской больницы.

    упражнений для нижней части спины: для укрепления

    упражнений для нижней части спины: чтобы укрепить
    • состояния здоровья
      • . Показанный
        • Рак молочной железы
        • IBD
        • Мигрени
        • Плезеть (MS)
        • Рейматоидный артрит
        • Диаблеес
        • .
      • Статьи
        • Кислотный рефлюкс
        • СДВГ
        • Аллергии
        • Болезнь Альцгеймера и деменция
        • Биполярное расстройство
        • Рак
        • Болезнь Крона
        • Хроническая боль
        • Cold & Flu
        • COPD
        • Депрессия
        • Фибромиалгия
        • High Cholestrol
        • 9000 -й. Уход
        • ЗППП
    • Откройте для себя
      • Темы о здоровье
        • Питание
        • Фитнес
        • Уход за кожей
        • Сексуальное здоровье
        • Женское здоровье
        • Психическое благополучие
        • Sleep
      • Обзоры продуктов
        • Витамины и добавки
        • At-Holeting
        • .
        • Мужское здоровье
      • Оригинальная серия
        • Fresh Food Fast
        • Дневники диагностики
        • You’re Not Alone
        • Настоящее время
      • Video Series
        • Молодежь в фокусе
        • Здоровый урожай
        • No More Silence
        • Future of Health
    • План
      • Проблемы со здоровьем
        • сознательное питание
        • Sugar Savvy
        • Move
          • Move Hod
            • Move Hod.
            • Здоровье кишечника
            • Mood Foods
            • Выровняйте позвоночник
          • Find Care
            • Первичная помощь
            • Психическое здоровье
            • Акушер-гинеколог
            • Дерматологи
            • Неврологи
            • Кардиологи
            • Ортопеды
          • Тесты на образ жизни
            • Управление весом
            • У меня депрессия? Викторина для подростков
            • Вы трудоголик?
            • Как хорошо ты спишь?
          • Инструменты и ресурсы
            • Новости здравоохранения
            • Найдите диету
            • Найдите полезные закуски
            • Лекарства от А до Я
            • Здоровье от А до Я

            8

            80008
          • Connect
              • Рак молочной железы
              • Воспалительные заболевания кишечника
              • Псориатический артрит
              • мигрень
              • Плозное склероз
              • Psoriasis

          Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

          Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, уменьшить боль и предотвратить травмы. Эти движения также могут способствовать правильному выравниванию тазобедренного сустава и повышению стабильности корпуса для улучшения физической функции.

          Начинайте энергично

          Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

          Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.

          Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.

          Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.

          В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.

          Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

          Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

          • мышечными спазмами
          • растяжением мышц
          • повреждением нерва
          • дегенеративными изменениями

          Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:

          • Сжатие переломов
          • Стеноз позвоночника
          • Диск-грыжа
          • Рак
          • Инфекция
          • Спондилолистез
          • Неврологические расстройства

          Попробуйте эти простые упражнения без оборудования для укрепления мышц.

          Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

          Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.

          Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

          Задействованные мышцы: большая ягодичная

          1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
          2. Удерживая руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока тело не образует одну прямую линию. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
          3. Опуститься вниз.
          4. Повторить 15 раз.
          5. Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

          Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

          Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

          Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота

          1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
          2. Расслабьте руки по бокам.
          3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
          4. Удерживать 5 секунд.
          5. Повторить 5 раз.

          Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

          Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

          Задействованные мышцы: средняя ягодичная

          1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
          2. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
          3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
          4. Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
          5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

          Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.

          Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.

          Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

          1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
          2. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или до тех пор, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины.
          3. Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
          4. Удерживать 2 секунды.
          5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

          Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

          Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

          1. Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
          2. Скрестите руки на груди.
          3. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
          4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
          5. Вернуться в исходное положение.
          6. Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

          Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

          Если вы получили травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

          Если эти упражнения вызывают усиление болей в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

          Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

          Более сильные мышцы кора повышают устойчивость, снижают вероятность травм и улучшают функционирование.

          Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

          Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.


          Наташа — лицензированный эрготерапевт и велнес-тренер. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.

          Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.

          Как мы рецензировали эту статью:

          Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

          • Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
            10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
          • Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
            spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
          • Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
            sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
          • Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
            10.1007/s40122-018-0105-x

          Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

          Current Version

          Feb 9, 2023

          Written By

          Natasha Freutel

          Edited By

          Rachael Ajmera, MS, RD

          Apr 30, 2019

          Medically Reviewed By

          Daniel Bubnis, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS

          Поделиться этой статьей

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

          Читать дальше

          Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

          Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

          ПОДРОБНЕЕ

        • 9 Растяжек для облегчения боли при ишиасе

          Медицинская оценка Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

          Характерными симптомами боли в седалищном нерве являются сильная боль в спине, ягодицах и ногах. Боль может быть настолько мучительной, что вы даже не захотите. ..

          ПОДРОБНЕЕ

        • 4 простых упражнения для жира в спине

          помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины

          Кифоз, или круглая верхняя часть спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.

          ПОДРОБНЕЕ

        • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

          Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать свои ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома

          Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

          Сколиоз характеризуется S- или C-образным искривлением позвоночника. В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Устранение боли в верхней части спины и шее

          предотвратимая сутулость, которая вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и давит на межпозвонковые диски в верхнем отделе позвоночника. Вот как помочь исправить…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Лучшие упражнения при артрите Боли в спине

          Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

          Спина является наиболее распространенным источником боли, и артрит может ее усугубить. К счастью, есть много упражнений, которые помогут расслабить спину…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Растяжка верхней части спины

          вниз в течение длительного периода времени может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

          ПОДРОБНЕЕ

        Основные упражнения для укрепления позвоночника

        Обзор

        Точно так же, как стойки поддерживают мачту, а тросы — мост, мышцы кора поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «кором», играют центральную роль в ежедневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого режима фитнеса, предназначенного для укрепления здоровой или больной спины. Точно так же, как вы защищаете свое сердце с помощью сердечно-сосудистых упражнений, вы выиграете от укрепления спины с помощью основных упражнений.

        Для тех, кто испытывает проблемы со спиной, щадящая пошаговая программа укрепления является важным аспектом восстановления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные мышцы кора работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника. Это особенно важно с возрастом, потому что, как известно, ухудшение состояния суставов является еще одним печальным последствием процесса старения.

        Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой зубов и использованием зубной нити.

        Если вы уже регулярно выполняете основные упражнения, продолжайте в том же духе! Если нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать. Хорошей новостью об основных упражнениях является то, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, так как сильное ядро ​​вознаградит вас долгосрочными преимуществами.

        Поперечные сокращения живота (для начинающих) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

        Марш (новичок) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Задержитесь в этом положении и поднимите левую ногу от пола на 9.угол 0 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой/ступней, не теряя сокращения корпуса. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

        Постукивание пяткой (средний уровень) Лягте на спину и поднимите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты на 90 градусов. Сохраняя это положение, прижав мышцы живота к позвоночнику, пятку коснитесь одной стороной пола, поднимите ее, затем коснитесь другой стороны. Не забывайте держать живот в напряжении на протяжении всего процесса. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

        Дохлый жук (средний уровень) Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки к потолку. Напрягитесь по направлению к позвоночнику. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая прямее, вытягивая левую руку над головой. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

        Нижняя часть живота (расширенная) Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу. Зажмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, затем подтяните колени к груди. Не поднимайте колени дальше 90-градусное положение по отношению к своему телу. Опустите и повторите 10 раз. Никогда не отрывайте нижнюю часть спины от пола/стола. Увеличивайте количество повторений, если это не вызывает боли.

        Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на одной линии с бедрами. Не двигая бедрами, поднимите лодыжки над столом примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

        Боковая планка Лягте на бок, положив локоть под себя. Опирайтесь на локоть и колени, удерживая тело на прямой линии. Напрягите мышцы живота и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5 раз.

        Модифицированная планка Лягте на живот и обопритесь на локти. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна втянутыми, поднимите колени и локти. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд и повторить 5 раз. Увеличивайте время удержания по мере того, как упражнение становится легче.

        Планка Лягте на живот, поставив локти под себя. Ваши пальцы ног должны быть направлены в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втянув живот вверх и внутрь и напрягая ягодичные мышцы.

    Упражнения на фитболе на пресс: Упражнения на пресс на фитболе: как эффективно накачать пресс на мяче?

    Упражнения на пресс на фитболе: как эффективно накачать пресс на мяче?

    Сохрани себе, чтобы не потерять:

    Изначально фитболы использовались в качестве медицинского оборудования: их применяли в физиотерапии, при лечении ортопедических и неврологических заболеваний, в курсах реабилитации. Сегодня этот спортивный инвентарь есть в арсенале любого фитнес-клуба и спортивного зала. Разработаны различные программы упражнений с фитболом: для развития силы и выносливости, на улучшение координации, на «прокачку» пресса, на растяжку и т.д. В рамках этой статьи мы предлагаем вам подробно рассмотреть вопрос, связанный с тем, как качать мышцы пресса при помощи фитнес-мяча. Перечисленные ниже упражнения подойдут и для женщин, и для мужчин. Они пригодятся спортсменам с разным уровнем физической подготовки: и новичкам, и опытным атлетам.

    Но сначала давайте разберемся, как подобрать подходящий по размеру мяч. Это напрямую зависит от роста пользователя. Чем выше рост – тем больше диаметр фитбола. Так, для детей 5-10 лет лучше выбирать фитбол диаметром 55 см, невысоким взрослым – диаметром 60 см. Если ваш рост от 160 до 190 см, то лучше отдать предпочтение мячу с диаметром 75 см. Людям, рост которых больше 190 см, удобнее будет пользоваться фитболом с диаметром 85 см.

    Сегодня в продаже есть мячи с гладкой и с шипованной поверхностью. Изделия второго типа считаются массажными – мягкие шипы позволяют стимулировать кровообращение, дают антицеллюлитный и терапевтический эффект.

    Еще один совет: лучше выбирать мячи с системой «антивзрыв». Так вы будете уверены, что, если вдруг случайно проколите фитбол, он не лопнет, а будет плавно сдуваться.

    Скручивания

    Одни из самых популярных и эффективных упражнений на фитболе – это, конечно, скручивания. Есть много вариаций. Классические скручивания выполняются следующим образом:

    1. Нужно лечь на пол, разместив гимнастический мяч под своими голенями.
    2. Положите согнутые в локтях руки за голову.
    3. Поднимайте голову наверх, двигаясь по направлению к коленям.
    4. Отрывается только верхняя часть лопаток, поясница остается плотно прижатой к полу. Старайтесь не зажимать шею – направляйте взгляд вперед и чуть вверх, тянитесь подбородком к ногам.
    5. Затем плавно опускайте голову вниз.

    Это же упражнение можно выполнять не с согнутыми, а с выпрямленными ногами, располагающимися на фитболе.
    Двух сетов по 15 повторений в каждом будет достаточно.

    Хит продаж

    Хит продаж

    Двойные скручивания

    • Занимаем исходное положение как в предыдущем упражнении, только мяч зажимаем согнутыми в коленях ногами.
    • Отрывайте от пола голову и верхнюю часть корпуса, одновременно выталкивая фитбол наверх за счет ног.
    • Плавно возвращайтесь в исходное положение, опуская на пол и корпус с головой, и ноги с мячом.

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Перекаты на гимнастическом мяче

    • Упритесь вытянутыми руками в пол, а ступни положите на фитбол.
    • Из этого положения подходите руками к мячу до того момента, пока он не окажется под вашими бедрами.
    • Выпрямите тело, держа мышцы в легком напряжении, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
    • После этого руками шагайте вперед, возвращая фитбол на уровень стоп.

    Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

    Отжимания на фитболе

    • Упритесь вытянутыми руками в пол, а ступни положите на мяч.
    • Сгибайте руки в локтях, уводя корпус вниз.
    • Выпрямляйте локти, поднимая корпус наверх.
      Чем ближе будет мяч к вашим коленям, тем проще вам будет выполнять данное упражнение.

    Выполните 10 отжиманий, отдохните минуту, а затем сделайте еще 2 круга по 10 повторений (с перерывом между подходами).

    Подтягивание ног к корпусу

    • Займите все то же положение планки, но со ступнями на фитболе.
    • Согните одну ногу в колене и постарайтесь прижать ее к груди.
    • Затем верните ногу опять на фитбол.
    • То же движение повторите с другой ногой.

    Сделайте по 10 повторов на каждую ногу. Отдохните и снова выполните упражнение, сохранив то же количество повторений.

    Боковые скручивания

    • Лягте на бок, руки заведя за голову, а голенями обхватив и удерживая фитбол. Ноги при этом должны быть прямыми.
    • Одновременно поднимайте корпус в сторону ног, а ноги с мячом – наверх.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Выполните все то же самое, но на другую сторону.

    Сделайте 10-12 повторов. Отдохните минуту и выполните еще один сет.

    Маятник

    • Лягте на пол, разведя выпрямленные руки в стороны. Ладони должны быть опущены вниз.
    • Зажмите стопами мяч (можно использовать не фитбол, а, например, набивной мяч небольшого веса) и вытяните ноги в параллель с полом. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были прямыми. Если сложно, немного согните их в коленях.
    • Уводите ноги вместе с мячом в левую сторону, стараясь достать до пола. Важно: ваша поясница не должна отрываться от пола. Помогайте себе руками – плотно прижмите ладони к полу.
    • Верните ноги в исходное положение, чтобы они были четко над вами.
    • Затем уводите ноги с мячом в другую сторону и вновь возвращайте их наверх.

    Так в каждую сторону выполните по 10 наклонов ног с мячом. После минутной паузы повторите упражнение.

    • 1576 пунктов выдачи заказов
      по всей РФ

    • 1 356 450
      довольных клиентов

    • Работаем
      7 дней в неделю

    • 50 000 товаров
      на складе

    • 12 лет
      на онлайн-рынке

    Ваша корзина загружается. ..

    Упражнения для пресса на фитболе

    Фитбол – является популярным снарядом для выполнения различных упражнений, как в зале, так и дома. На этом шаре можно тренироваться для прокачки спины, ног, пресса и других частей тела. Упражнения на фитболе для женщин эффективны тем, что приходится не только соблюдать технику, но и удерживать равновесие.

    Прежде чем рассмотреть комплекс упражнений на фитболе для похудения, разберемся, как правильно выбрать мяч. Необходимо опираться на свой рост. Если он до 165 см, то диаметр фитбола должен быть 60 см. Если рост входит в предел от 165 см до 175 см, то стоит выбирать мяч с диаметром 65 см. Для высоких людей (рост больше 175 подходит фитбол с диаметром 70 см.

    Комплекс упражнений с фитболом в домашних условиях

    Учтите что для получения хороших результатов, необходимо тренироваться регулярно, то есть 2-3 раза в неделю. Не менее важно и соблюдение правил питания. Каждое упражнение лучше всего выполнять в 2-3 подхода, при этом повторяя по 12-15 раз.

    Упражнения для пресса на фитболе:

    1. Перекаты. Это упражнение похоже на планку, но при этом оно более сложное, поскольку придется держать равновесие. ИП – руками упритесь в пол, лицо направьте вниз, а ноги положите на мяч. Задача – медленно перемещайтесь назад, перекатывая мяч вперед, чтобы он оказался под грудью. После этого двигайтесь в обратном направлении.
    2. Скручивания с поворотами. Это эффективное упражнение на фитболе позволит прокачать косые мышцы пресса. ИП – лопатки положите на мяч, а в пол упритесь стопами, согнув ноги в коленях до прямого угла. Руки необходимо развести в стороны, и держать их параллельными полу. Задача – отрывая лопатки от мяча, совершайте поворот корпуса в одну сторону, соединяя руки вместе. После этого вернитесь в ИП и повторите то же самое в другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, совершайте скручивания, не опуская лопатки на мяч. Можно выполнять на мяче и обычные скручивания, положив руки за головой и поднимая лопатки вверх.
    3. «Уголок». Это сложное упражнение и придется немного потренироваться, чтобы научиться выполнять его правильно. ИП, как и в предыдущем упражнении, то есть руками упритесь в пол, а носками – в мяч. Во время выполнения всего упражнения ноги необходимо держать ровными. Задача – напрягая пресс, подкатывайте фитбол к себе до того, как тело сформирует угол в 45 градусов. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП. Руки остаются все время неподвижными.

     

    Статьи по теме:

    Тонкая талия – как добиться?

    Красивая тонкая талия является украшением любой женщины. К сожалению, от природы она дана не всем. В этой статье вы узнаете, какие упражнения можно выполнять, чтобы сделать талию тонкой.

    Йога для похудения живота

    Чтобы избавиться от лишнего веса и подкорректировать фигуру, необходима физическая нагрузка. В этой статье вы сможете найти информацию, касающуюся пользы и правил выполнения упражнений из йоги, а также пример эффективных асан.

    Упражнения на пресс в тренажерном зале

    Если хочется сделать живот плоским, а пресс рельефным, тогда стоит отправляться в тренажерный зал. В этой статье вы сможете найти упражнения для прокачки пресса с подробной техникой выполнения, а также некоторые советы для повышения эффективности тренинга.

    Как быстро убрать бока?

    Некрасивые бока заставляют многих девушек изменить свои привычки в жизни. В этой статье вы сможете найти информацию, касающуюся того, как быстро убрать бока благодаря правильному питанию и физическим упражнениям.

     

    Жим штанги на фитболе

    Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

    База данных упражнений на плечи -> Жим штанги на фитболе

    1

    Нажмите, чтобы увеличить

    2

    Нажмите, чтобы увеличить

    Группа основной мышечной массы: плечи

    Другие группы мышц: трицепс

    Тип: Сила

    Механика: Compound

    92 .

    Сложность: Эксперт

    Отслеживайте мой прогресс

    + Добавить в программу

    Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
    × Закрыть

    Запись журналов

    Шаги:

    1. ) Начните с того, что сядьте прямо на мяч для упражнений, поставив ноги перед собой, а утяжеленную штангу положите на ключицу хватом сверху на ширине плеч.

    2.) Медленно толкайте штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся над головой, сжимая плечи и удерживая их на счет.

    3.) Вернитесь в исходное положение.

    4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

    Толчок и толчок штанги

    Бросок набивного мяча через голову

    Армейский жим гири

    Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

    Попеременный жим гантелей от плеч

    Подъем плеч со штангой на наклонной скамье

    Тросовый трос с лицевой натяжкой

    Боковые подъемы гантелей

    Жим гантелей сидя

    Обратный ход машины

    Армейский жим штанги

    Жим от плеч в тренажере

    Лучшее упражнение на стабилизирующий мяч, которое вы никогда не делали — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

    Доктор Джоэл Сидман, доктор философии

    Жим над головой является одним из самых фундаментальных и важных движений. Если вы не можете выполнить движение без боли или дискомфорта, в девяти случаях из десяти это связано с неисправной механикой, плохой активацией мышц и неправильным положением тела. Другими словами, полностью функциональный спортсмен с оптимальной механикой тела должен без проблем выполнять правильный жим над головой и его варианты. С учетом сказанного мне периодически нравится использовать модификации жима над головой, которые немного более «дружественны для плечевого сустава», но при этом достаточно напрягают мускулатуру плеч. Это особенно верно для некоторых из моих спортсменов, занимающихся оверхедами. Некоторые из этих более «дружественных для суставов и подвижности» вариантов жима над головой включают в себя жимы наземных мин, жимы с высоким наклоном, жимы со скольжением в стойке/перекатывающейся стеной и один из моих новых личных фаворитов — жим мяча к стене из положения стоя.

    Вот один из моих квотербеков НФЛ и спортсменов, спонсируемых GSP, Тейлор Хейнике выполняет жим мяча к стене с гантелями над головой, пока мы готовим его к предстоящему сезону. Как упоминалось ранее, я по-прежнему регулярно использую традиционные упражнения на жим над головой даже со своими спортсменами, однако этот конкретный вариант дает несколько уникальных характеристик, которых нет ни в одном другом жиме над головой. Вот 7 уникальных преимуществ жима мяча к стене над головой.

    1. Жим мяча к стене над головой предполагает наклон туловища примерно на 10-20 градусов. Этот небольшой наклон облегчает укладку и центрирование плечевого сустава в наиболее биомеханически правильное положение, аналогичное жиму от наземных мин и жиму с большим наклоном. Для людей с травмами плеча и ограничениями подвижности над головой это упражнение идеально подходит.

    2. Как и в предыдущем пункте, жим мячом к стене над головой помогает оптимизировать отведение и депрессию плеча/лопатки на протяжении всего упражнения. Другие, более традиционные «дружественные для суставов» жимы над головой, такие как «минная мина» и жим со скребком на раме, предполагают небольшой наклон туловища вперед. Хотя это может ощущаться вполне естественно и комфортно, оно также может усиливать слегка нежелательное поднятие плеч и вытягивание лопаток (особенно во время эксцентрической фазы) из-за гравитационных эффектов, связанных с наклоном туловища вперед.

    На самом деле, одна из самых распространенных ошибок, которые я постоянно наблюдаю у лифтеров, тренеров и инструкторов, совершаемых во время жима наземных мин, заключается в том, что они не могут добиться оптимального отведения и опускания плеч и вместо этого держат плечи и лопатки чрезмерно заблокированными и фиксированными. Небольшой угловой наклон туловища назад, связанный с жимом мяча к стене, помогает устранить эту проблему, в то же время обеспечивая очень удобный жим над головой.

    3. С темой правильного положения плеча связано обсуждение механики Т-образного отдела позвоночника. Во время жима мяча к стене над головой комбинация мяча, зажатого между стеной и поясничным отделом позвоночника, помогает укрепить естественную кривизну нижней части спины, а также оптимизировать разгибание грудной клетки и подвижность Т-образного отдела позвоночника. Это связано с тем, что верхняя часть спины, шея и голова могут немного отклоняться назад за мяч из-за уникальной поддержки и механики упражнения. Кроме того, поскольку туловище слегка наклонено назад, это дополнительно помогает растянуть Т-образный отдел позвоночника, поскольку вся структура и мускулатура верхней части туловища могут естественным образом сместиться назад. В отличие от этого, жимы наземных мин и жимы со скребками включают в себя наклон тела в противоположную сторону с наклоном туловища вперед, что еще более затрудняет достижение оптимального разгибания Т-образного отдела позвоночника, поскольку суставные структуры и целевая мускулатура имеют тенденцию смещаться вперед.

    4. Большинство жимов над головой из положения стоя создают большие нагрузки на поясницу из-за прямых вертикальных векторов силы и компонентов осевой нагрузки. Хотя это может быть желательно при определенных сценариях, поскольку это учит спортсмена, как стабилизировать позвоночник и укреплять окружающую мускулатуру, периодическая разгрузка позвоночного столба может быть эффективной стратегией для улучшения здоровья позвоночника и восстановления. С учетом сказанного, благодаря уникальной поясничной поддержке от стабилизирующего мяча, приседания с мячом к стене являются одним из самых удобных для нижней части спины упражнений на жим над головой, особенно когда речь идет о вариациях стоя.

    5. Если вы читали какие-либо из моих статей по тренировке грудных мышц, вы знаете, что я большой поклонник жимов головой от головы, так как это положение помогает не только укрепить шею, но и удлинить шейный отдел позвоночника, что оказывает прямое положительное влияние на улучшение механики плеча и общего выравнивания позвоночника. К счастью, те же преимущества можно получить во время жима мячом к стене над головой, так как механика очень похожа на жим с высоким наклоном, только лифтер может добиться оптимального удлинения шейного отдела позвоночника, а не сжатия шейного отдела позвоночника, что обычно наблюдается при сжатии головы. в неподвижную скамью. Если вы футболист, боец ​​ММА, боксер, футболист или энтузиаст фитнеса, который ищет удобный для суставов жим от плеч, который одновременно укрепляет шею, вам будет трудно превзойти его.

    6. Поскольку подъемник и груз в основном поддерживаются стабилизирующим мячом во время жима мячом к стене, это создает высокий уровень нестабильности и колебаний. Хотя этого не всегда достаточно, чтобы уменьшить нагрузку, которую может выдержать атлет, если спортсмен использует чрезмерную инерцию и не контролирует все движение, внезапные рывки заставят мяч отскакивать, катиться и колебаться, делая это практически невозможным. контролировать. Чтобы отработать это движение, атлету потребуется использовать плавную и контролируемую механику, по существу вынуждающую его использовать эксцентрический изометрический протокол.

    7. Помимо устранения чрезмерного импульса, жим мяча к стене над головой также помогает выявить асимметрию и дисбаланс. Если вы сильнее нажмете с одной стороны, наклонитесь или покачаетесь, то мяч или ваше тело будут катиться и смещаться, тем самым нарушая все движение. Это еще больше усиливается, если вы выполняете движение, используя тыльное сгибание лодыжек (сидя на кончиках пяток), как Тейлор демонстрирует в видео выше. Помимо того, что он помогает отвести бедра назад на всем протяжении, что помогает оптимизировать общее выравнивание позвоночника, метод тыльного сгибания лишает атлета возможности полагаться на пальцы ног, чтобы помочь им стабилизировать небрежную механику верхней части тела и обмануть свой путь во время движения.

    Хотя я обычно предпочитаю использовать позиции, которые заставляют атлета использовать пальцы ног для стабилизации тела, периодическое устранение этого стабилизирующего компонента может заставить другие области, а именно, корпус и верхнюю часть тела, работать сверхурочно, чтобы контролировать движение. Отсюда и случай с протоколом дорсифлексии. Если спортсмен шатается, смещается или теряет равновесие, он не сможет использовать пальцы ног, чтобы закрепить свое тело на мяче и восстановить свое положение. Другими словами, допустимая погрешность заметно меньше.

    В качестве дополнительного бонуса передняя большеберцовая мышца и тыльные сгибатели голеностопного сустава являются одними из наиболее важных, но игнорируемых мышц, когда речь идет о спортивных результатах, физической форме и общей механике движений. Выполнение жима мяча к стене с помощью этого метода помогает устранить эту распространенную слабость.


    Жим мяча к стене на корточках над головой

    Более продвинутая прогрессия жима мяча к стене над головой включает удержание положения изометрического приседания на протяжении всего сета, как показано здесь моим потрясающим клиентом и национальная фигуристка Лесли Петч. Обратите внимание на две продвинутые вариации, которые она выполняет, включая очень сложную вариацию на одной ноге.

    Этот жим мяча к стене в приседаниях действительно нагружает все тело с головы до пят, что делает его одним из самых интенсивных упражнений для всего тела, которые вы когда-либо пробовали. Хотя они не обязательно так удобны для мобильности, как угловая стоячая версия, описанная выше, из-за отсутствия углового компонента, у этой вариации есть довольно много собственных уникальных атрибутов, а именно 5.

    1. Подобно варианту с прямой ногой и наклоном, поясничная поддержка мяча делает этот жим над головой очень удобным для поясницы и легким для позвоночника. Кроме того, он по-прежнему обеспечивает преимущества, связанные с прямыми вертикальными векторами силы и осевой нагрузкой, которые хорошо переносятся на более традиционные жимы над головой. Проще говоря, он учит вас стабилизировать позвоночник и нижнюю часть спины (посредством усиленной активации кора), а также снижает стресс и сжимающие силы в фактической поясничной области.

    2. Аналогичным образом, вариант жима мячом к стене из приседа делает невозможным чрезмерное вытягивание поясничного отдела позвоночника и чрезмерное лордотическое искривление. Одной из наиболее распространенных проблем во время жима над головой является провисание бедер вперед в чрезмерном разгибании, что создает огромное напряжение в нижней части спины и поясничном отделе позвоночника. Поскольку бедра будут вынуждены откинуться назад, чтобы поддерживать положение приседания под углом 90 градусов, спортсмен не сможет создать вышеупомянутую компенсационную схему.

    3. Это невероятно строгое и жесткое вертикальное положение туловища, заложенное в этом упражнении, делает почти невозможным откидывание назад и жульничество. В результате жим от стены к мячу в приседаниях действительно изолирует дельтовидные мышцы от дневного света и задействует даже больше, чем большинство жимов.

    4. Помимо устранения наклона назад, который снижает напряжение целевой мускулатуры плеч (как правило, больше напряжения верхней части грудной клетки), жим мяча к стене в приседаниях также обеспечивает постоянное напряжение плеч, в том числе в положение блокировки сверху. Это связано с тем, что приседание во время выполнения жима над головой меняет динамику движения, обеспечивая экстремальное напряжение в верхнем положении с полным сокращением, которое полностью уничтожает мускулатуру плеч.

    Во время большинства жимов над головой блокировка верхнего положения представляет собой положение, в котором атлет обычно может отдыхать задействованной мускулатурой, поскольку он может использовать общую структуру тела для сохранения положения прорези над головой, аналогичного тому, которое используется в олимпийской тяжелой атлетике. Хотя это сокрушает ядро, оно имеет тенденцию уменьшать напряжение в дельтовидных мышцах. Жим мяча к стене в приседаниях исключает эту фазу отдыха, так как верхняя локаутная позиция так же сложна, как и нижняя растянутая позиция, из-за постоянного компонента напряжения, который трудно воспроизвести с любым другим жимом над головой.

    5. Помимо улучшения механики жима над головой, которая невероятно хорошо сочетается с традиционным армейским жимом, жим с упором мяча к стене также улучшает технику приседания. Это потому, что это помогает укрепить идею о том, чтобы сидеть на пятках во время приседаний, поскольку это практически невозможно выполнить без этого элемента. В результате уровень внутримышечного напряжения во всей нижней части тела, включая квадрицепсы и ягодицы, достаточно высок.


    Прогрессии и практическое применение

    Они могут быть легко преобразованы в вариант приседаний на одной ноге, обеспечивающий уровень контроля моторики всего тела, стабильности и баланса, необходимый для успешного выполнения этих упражнений через крышу. О, и да, ноги также полностью разрушаются на них, так как вы будете выполнять нестабильное приседание у стены с отягощением одной ногой, одновременно выполняя жим над головой.

    Хотя это не то, что вы часто будете включать в свою тренировку, так как вариант с одной ногой, скорее всего, немного отвлечет от компонента перегрузки верхней части тела, если вы хотите разгрузить верхнюю часть тела, сохраняя при этом максимальную интенсивность тренировки в жимах над головой. этот не может быть побежден.


    Бонус: освоение приседаний с мячом на одной ноге

    Перед тем, как приступить к этим жимам над головой с приседаниями на одной ноге, я настоятельно рекомендую научиться эффективно выполнять приседания с мячом на одной ноге, так как их довольно сложно освоить без компонента жима над головой. Это также отличная замена приседаниям «пистолет» или любому другому приседанию на одной ноге, поскольку оно требует значительного баланса, стабильности и подвижности, а также сильного компонента перегрузки.

    Вы также заметите, что Лесли выполняет их, используя метод щипков гири вверх ногами (защемление раструбной части гирь). Поскольку большинство лифтеров не смогут справиться с тяжелыми весами (на самом деле веса тела будет вполне достаточно для большинства), удерживание гантелей или гирь с использованием метода щипкового хвата помогает создать одновременную потенциацию активации и иррадиацию (полное напряжение тела), тем самым увеличивая нервную активность и мышечную активность. активация рабочих конечностей. Это также помогает устранить утечку энергии из-за повышенного напряжения всего тела, тем самым улучшая баланс, стабильность и общую механику тела. Они обманчиво интенсивны для всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Они также невероятно эффективны для улучшения устойчивости стопы и голеностопного сустава, поскольку весь комплекс стопы и голеностопного сустава вынужден работать сверхурочно, чтобы стабилизировать это движение. Удивительно, но это не умаляет активации нижней части тела, а вместо этого усиливает ее, поскольку улучшенная активация стопы и голеностопного сустава увеличивает нервный импульс вверх по кинетической цепи, тем самым увеличивая вовлечение более крупных групп мышц нижней части тела.

    Упражнения для женщин после 50 лет в домашних условиях видео: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

    15 упражнений для коленных суставов, которые защитят от боли

    3 декабря 2022 Ликбез Спорт и фитнес

    Делайте их регулярно, и вы забудете о боли и скованности.

    Ия Зорина

    Автор Лайфхакера, атлет, КМС

    Как упражнения могут поддержать здоровье коленных суставов

    Прежде всего упражнения направлены на укрепление мышц, которые окружают и поддерживают коленный сустав. Большинство рекомендуемых движений включают в работу четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), три мышцы на задней поверхности бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

    Также физические упражнения играют не последнюю роль в поддержании объёма суставного хряща, истончение которого связано с таким заболеванием, как остеоартрит. Учёные предполагают, что хрящ может увеличиваться в ответ на механическую нагрузку, создаваемую в процессе тренировок.

    Возможно, поэтому упражнения для коленных суставов, развивающие силу мышц, координацию и равновесие, помогают людям с остеоартритом облегчить боль и улучшить качество жизни.

    Кроме того, для здоровья коленей (и облегчения боли при остеоартрите) часто рекомендуют выполнять не только силовые движения, но и упражнения на растяжку мышц бёдер и голеней. Можно предположить, что такие движения увеличивают мобильность тазобедренных и голеностопных суставов, что улучшит биомеханику движений в спорте и обычной жизни и снимает часть нагрузки с коленных суставов.

    Какие упражнения для коленных суставов помогут укрепить мышцы

    Эти движения подойдут для любого уровня подготовки. Некоторые из них советуют выполнять даже при уже существующих проблемах с суставами, таких как остеоартрит. Однако в последнем случае стоит соблюдать осторожность — внимательно следить за ощущениями и при возникновении боли остановить тренировку и обратиться к лечащему врачу.

    1. Сгибание ног у стены

    Встаньте на расстоянии одной стопы от стены, поставьте ноги на ширине бёдер и разверните носки наружу. Медленно согните колени, скользя спиной по стене. Не позволяйте коленям выходить за носки стоп. Следите, чтобы они были направлены в ту же сторону, что и стопы.

    Также вы можете поместить фитбол между стеной и спиной, чтобы обеспечить более плавное скольжение вниз и вверх.

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Если это для вас слишком просто, используйте статический вариант. Опуститесь в приседание и зафиксируйте положение на 30 секунд.

    Также вы можете добавить сопротивление с помощью фитнес‑резинки — наденьте её на бёдра и в приседе разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

    2. Разгибание коленей сидя

    Сядьте на стул, выпрямите спину. Медленно разогните правое колено до полного выпрямления, направив носок чуть в сторону. Изо всех сил сожмите мышцы на правой поверхности бедра и удерживайте это положение в течение 15 секунд.

    Не расслабляйте мышцы до конца интервала работы. Выполните 3 подхода по 15 секунд с каждой ноги.

    3. Подъём прямой ноги

    Сядьте на край стула с прямой спиной и полностью разогните левое колено так, чтобы вся нога была параллельна полу, а стопа — чуть развёрнута наружу. Напрягите левое бедро и двигайте им вверх и вниз в небольшом диапазоне. Выполните 10 подъёмов и опусканий, не расслабляя ногу и не ставя её на пол до конца подхода.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги. Если это слишком легко, добавьте сопротивление — наденьте на рабочую ногу утяжелитель.

    4. Приседания

    Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки наружу. Руки можете свободно опустить по сторонам, поставить на пояс или вытянуть перед собой для лучшего баланса.

    Присядьте до прямого угла в коленях или ниже — насколько вам комфортно, и поднимитесь обратно. Удерживайте спину прямой и не отрывайте пятки от пола. Если это слишком просто, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки или возьмите в руки гантели.

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    5. Приседания на одной ноге

    Поставьте ноги на ширине бёдер, направьте носки стоп чётко вперёд. Поднимите левую ногу и удерживайте баланс на правой. Согните правую ногу и медленно опуститесь в приседание. Следите, чтобы колено не уходило далеко вперёд и не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

    Сделайте 3 подхода по 5 раз с каждой ноги.

    6. Выпады

    Сделайте шаг вперёд правой ногой, а левую оставьте на месте. Согните колени и опуститесь в выпад до прямого угла в колене впереди стоящей ноги. Выпрямитесь и повторите.

    Следите, чтобы во время выпада спина оставалась прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.

    Сделайте 3 подхода по 5 повторений с каждой ноги.

    7. Разведение бёдер на боку

    Лягте на левый бок, положите ноги друг на друга и согните колени. Не разъединяя стоп, отведите правое бедро в сторону и направьте колено в потолок. Проведите в этом положении 10 секунд, вернитесь в исходное и повторите. Сделайте по 10 раз с каждой стороны (на видео показан вариант без фиксации).

    Если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление. Купите небольшую резинку‑эспандер для фитнеса и наденьте на бёдра чуть ниже коленей.

    8.

    Подъём прямой ноги лёжа на боку

    Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите голову на согнутую руку или подушку. Носки стоп направьте вперёд. Поднимите правую ногу, подержите 10 секунд и опустите обратно. Повторите движение 4–5 раз с каждой ноги.

    Как и в случае с предыдущим движением, если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки.

    9. Зашагивания на возвышение

    Найдите устойчивую скамейку около 25–30 см высотой. Можете использовать ступеньку лестницы.

    Зашагивайте и возвращайтесь на пол. Держите спину прямой, исключите резкие движения и толчки от пола и следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма. Выполните 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

    Постепенно можете увеличивать высоту опоры вплоть до 45–50 см и использовать дополнительное сопротивление вроде гантелей.

    10. Ягодичный мостик на одной или двух ногах

    Лягте на пол, положите руки вдоль тела, согните ноги и поставьте стопы на пол. Сожмите ягодицы и поднимите таз настолько высоко, насколько сможете. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

    Также вы можете выполнять ягодичный мостик на одной ноге, поставив опорную ногу на пятку и согнув колено под прямым углом.

    Выполните 3 подхода по 10 ягодичных мостиков. Если выполняете на одной ноге — по 10 на каждую.

    Какие упражнения для коленных суставов помогут растянуть мышцы

    Выполняя движения на растяжку мышц, следите за своими ощущениями и не торопитесь. Вы должны испытывать только лёгкий дискомфорт, но не боль. Не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками — это может закончиться травмой.

    1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

    Сядьте на край стула, оставьте правую ногу согнутой, а левую выпрямите и поставьте на пятку. Чуть разверните левый носок в сторону. Удерживая спину прямой, а бедро левой ноги — напряжённым, наклоните корпус вперёд.

    Почувствуйте растяжение в задней стороне бедра выпрямленной ноги. Проведите в этом положении 15 секунд, а затем повторите с другой ноги. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.

    2. Растяжка подвздошно‑большеберцового тракта (ПБТ)

    Чтобы растянуть ПБТ с правой стороны, поставьте правую ногу накрест позади левой и наклоните корпус влево, толкая правое бедро в сторону. Наклоняйтесь вбок, а не вперёд и не отставляйте попу назад. Вы должны чувствовать, как растягивается внешняя сторона правого бедра.

    Проведите в положении 15 секунд и повторите с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

    3. Растяжка передней стороны бедра стоя

    Во время выполнения этого движения можете придерживаться одной рукой за спинку стула, чтобы не потерять равновесие. Согните одну ногу, возьмитесь рукой за лодыжку и притяните пятку к ягодице. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедра.

    Чтобы увеличить растяжение, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Удерживайте положение 5–10 секунд, затем верните стопу на пол. Выполните по 5 раз с каждой ноги.

    4. Растяжка ягодиц

    Лягте на спину, поднимите одно колено и подтяните его ближе к груди, обхватив руками. Направьте колено в сторону противоположного плеча, хорошо растягивая ягодичные мышцы.

    Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой ноги.

    5. Растяжка икр стоя

    Встаньте вплотную к стене, сделайте шаг назад и согните впереди стоящую ногу, а другую оставьте прямой. Наклоните корпус вперёд, опираясь на стену. Почувствуйте растяжение в икроножных мышцах. Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите то же самое. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.

    Как часто выполнять упражнения для коленных суставов

    Делайте эту небольшую тренировку каждый день. Как правило, первые положительные изменения наступают через две недели регулярного выполнения комплекса.

    Если вы занимаетесь бегом или другими видами кардионагрузок, можете использовать силовые упражнения в качестве разминки, а растяжку делать после пробежки.

    Те, кто занимается силовыми тренировками с отягощением, не получат преимуществ от этих движений, поскольку они недостаточно нагрузят и так прокачанные мышцы ног. В таком случае вы можете использовать блок движений на растяжку после своих силовых нагрузок.

    Читайте также 🧐

    • Почему болят колени и что с этим делать
    • Почему физические упражнения нужны не только вашему телу, но и мозгу
    • Правда ли глубокие приседания вредны для коленей
    • Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела
    • 10 лучших упражнений от боли в пояснице

    Упражнения для растяжки – фото, видео и советы, топ-50 упражнений

    Одним из самых популярных видов физической подготовки заслуженно считаются упражнения для растяжки, часто называемой стретчингом. Они выступают обязательной составляющей сразу нескольких направлений работы над собственным телом – от похудения и силовых тренировок до общего оздоровления, полноценного восстановления и отдыха. Важным достоинством становится возможность и высокая эффективность растяжки для начинающих в домашних условиях. Рассмотрим подробнее, что необходимо учесть при подготовке, организации и последующем выполнении упражнений.

    Растяжка для начинающих

    Польза и вред растяжки

    Подготовка к растяжке

    Техника выполнения и важные советы

    Тренировочный комплекс

    Предостережения и противопоказания

    Стретчинг и беременность

    Растяжка для детей

    Мифы о растяжке

    Подведем итоги


    Растяжка для начинающих

    Необходимость правильной растяжки не вызывает сомнений. Она позволяет минимизировать риск травм, повысить тонус и сделать другие виды тренировок намного эффективнее.

    Отдельного упоминания заслуживает важность растяжки для расслабления и восстановления после занятий спортом или физической культурой.

    Особенно актуальной она становится для нескольких категорий людей, включая:

    • беременных, для которых растяжка сводит к минимуму или полностью исключает разрывы промежности и способствует общей подготовке к беспроблемным родам;
    • женщин после рождения ребенка – для быстрого восстановления и устранения сопутствующих родам проблем;
    • бегунов, прежде всего – на средние и длинные дистанции;
    • спортсменов и физкультурников, занимающихся силовыми тренировками;
    • людям с малоподвижным или сидячим образом работы или даже жизни;
    • подросткам и молодежи – с целью поддержания правильной и красивой осанки;
    • пациентам, перенесшим тяжелые заболевания и оперативное вмешательство – для полноценного восстановления и возврата к нормальному образу жизни.

    Польза и вред растяжки

    Грамотное выполнение упражнений на растяжку предоставляет несколько серьезных преимуществ:

    • избавление от скованности и чрезмерного напряжения мышц;
    • улучшение координации, грации и пластики движений;
    • повышение подвижности суставов;
    • помощь в выполнении силовых упражнений с оптимальной техникой;
    • обеспечение притока крови и, как следствие, кислорода, к мышцам;
    • укрепление связок;
    • исправление осанки и другие положительные моменты.

    Основным недостатком растяжки считается сравнительно невысокий эффект от упражнений без совмещения с другими видами тренировок. Например, с силовой или беговой подготовкой, занятий единоборствами и т.д.

    Еще одним существенным минусом выступает достаточно высокий риск получения травмы при неправильном проведении растяжки.

    Подготовка к растяжке

    Серьезные занятия стретчингом предусматривает аналогичное отношение к подготовке. Она ведется сразу по двум направлениям, каждое из которых нужно описать немного подробнее.

    Физическая

    Физическая подготовка включает три основных мероприятия:

    1. Предварительная разминка мышц и связок. Обычно для этого применяется суставная гимнастика, последовательно включающая упражнения на все виды суставов – от шеи до ступней ног.
    2. Контроль над натяжением связок. Нагрузка увеличивается по мере повышения их эластичности – очень аккуратно и постепенно.
    3. Дополнение упражнений на растяжку массажем и легкими кардиотренировками, например, в виде быстрой ходьбы, бега трусцой или занятий на велотренажере.

    Психологическая

    Моральная подготовка имеет не меньшее значение. Она включает несколько важных психологических аспектов, среди которых:

    1. Учет пола, возраста и текущего состояния организма. Это позволит избежать как перегрузок, так и занижения планки требований к себе.
    2. Подбор адекватного поощрения за выполнение тренировок. Отличный вариант – публикация фото с полученными результатами в социальных сетях.
    3. Определение триггеров, способствующих выполнению упражнений на растяжку. Например, прохождение мимо зеркала.

    Не нужно ждать очень быстрых и заметных результатов.

    Важно помнить, что растяжка дополняет другие виды тренировок и способствует повышению их эффективности.

    Техника выполнения и важные советы

    Нередко растяжка для начинающих становится достаточно болезненным процессом. Полностью избежать болевых ощущений удается редко. Но важно контролировать нагрузку таким образом, чтобы избежать чрезмерной боли. Тем более – получения серьезных травм в виде разрыва связок.

    Чтобы повысить эффективность тренировок с одновременной минимизацией сопутствующих рисков, необходимо работать над техникой выполнения упражнений и следовать нескольким правилам:

    • предварительный разогрев и разминка связок и мышц;
    • начало тренировки с простых упражнений, например, наклонов, с последующим переходом к более сложным в виде шпагатов и «лягушек»;
    • контроль дыхания, которое должно быть глубоким и равномерным;
    • выполнение упражнений на выдохе;
    • плавность и неторопливость движений, которые осуществляются без рывков;
    • отсутствие резких болевых ощущений в суставах и связках – допускается только небольшой дискомфорт.

    Тренировочный комплекс

    Наибольшего эффекта от растяжки удается добиться при грамотном составлении тренировочного комплекса, включающего упражнения на все суставы тела человека. Поэтому имеет смысл рассмотреть их по отдельности.

    Растяжка шеи

    1. Наклоны головы вбок и назад.
    2. Аналогичное упражнение с чередованием движений вбок и вперед.
    3. Растяжка шеи у основания черепа (задней поверхности). Выполняется при положении одной руки на затылке, а второй – на подбородке. Основное движение – опускание головы вперед с прямым положением шеи и стремлением затылка вверх, как показано на фото далее.

    Растяжка плеч

    1. На переднюю часть. Руки на пояснице за спиной в захвате. Упражнение предусматривает сгиб в локтях и подъем запястий с одновременным движением груди вперед.
    2. На среднюю часть. Исходное положение – плечо прижато к груди, кисть одной руки удерживает локоть другой. Упражнение состоит в потягивании плеча вниз. 
    3. На заднюю часть. Схожее упражнение, но кисть удерживает другую руку максимально выше локтя. Потягивание осуществляется вверх.
    На более высоком уровне подготовки выполняется растяжка бицепсов и трицепсов. Еще одно популярное упражнение направлено на разгибатели запястья.

    Растяжка груди

    Выполняется с упором рук в стену или в дверной проем. В первом случае делаются развороты, во втором – движение вперед.

    Растяжка спины

    Направлена на позвоночник и поясницу. Предусматривает множество различных упражнений – как в виде разнообразных поз (ребенка, собаки мордой вниз и т.д.), так и сидя, лежа, стоя или в висе на перекладине.

    Растяжка пресса

    1. Наклоны вбок.
    2. Прогиб назад в положении стоя.
    3. Принятие различных поз – верблюда, собаки мордой вверх и других.
    4. Скручивание в положении лежа.

    Растяжка таза и ягодиц

    Выполняется сидя, лежа или на четвереньках. Задействуются разные позы, например, голубя.

    Растяжка ног

    Включает множество упражнение на разные группы мышц (квадрицепс, сгибатели бедра, задняя, внешняя и внутренняя часть бедра, и т.д.) Выполняют наклоны, шпагаты и скручивания. Используются различные позы, включая популярную лягушку в нескольких вариациях.

    Предостережения и противопоказания

    Существует сравнительно небольшой перечень противопоказаний к проведению тренировок на растяжку. Не стоит ею заниматься при наличии следующих проблем:

    • болезни костей и суставов, включая такие достаточно распространенные как артроз, артрит и остеопороз;
    • травмы мышц, связок и позвоночника, включая различные виды грыжи;
    • серьезные и хронические болезни сердечно-сосудистой системы;
    • тромбозы.

    Стретчинг и беременность

    Как было отмечено ранее, упражнения на растяжку показаны беременным. Их выполнение должно быть согласовано с гинекологом. Желательно заниматься в специальных группах для будущих мам под контролем опытных специалистов.

    Растяжка для детей

    Правильно подобранный тренировочный комплекс упражнения на растяжку может оказаться очень полезным для ребенка. Главное при этом – учитывать возрастную специфику, жестко контролировать уровень нагрузок и проводить занятия под наблюдением специалиста.

    Мифы о растяжке

    В отношении стретчинга существует немало заблуждений, в том числе – используемых как повод не заниматься тренировками и самосовершенствованием. Поэтому имеет смысл перечислить основные мифы, которые не имеют ничего общего с реальной действительностью.

    Самыми распространенными и устойчивыми из них являются такие:

    1. Гибкость относится к числу врожденных способностей, которые невозможно улучшить. На самом деле она действительно сильно зависит от индивидуальных особенностей организма, но вполне развивается даже при самом низком базовом уровне.
    2. Растяжка после 30 лет не имеет смысла. В реальности заниматься упражнениями никогда не поздно. Напротив, в более зрелом возрасте тренировки нередко оказываются более полезными, чем в молодом. Особенно – при малоподвижном образе жизни.
    3. Растяжка неизбежно сопровождается болью и травмами. На практике при грамотном подходе к разогреву и составлению комплекса упражнений удается избежать не только травматизма, но и существенных болевых ощущений.
    4. Растяжка никак не влияет на фигуру. Данное утверждение в определенной степени справедливо, если воспринимать растяжку как самостоятельный вид тренировок без привязки к другим. Если же выполнять упражнения в комплексе, возникает синергия и мультипликативный эффект. Добиться которого без растяжки нередко невозможно.

    FAQ

    Чем полезна растяжка?

    При грамотном выполнении упражнений растяжка позволяет расслабить мышцы, исправить осанку, улучшить координацию движений, повысить тонус организма и добиться множества других не менее впечатляющих позитивных результатов.

    Кому упражнения на растяжку могут оказаться особенно полезными?

    Комплекс тренировочных упражнений показан беременным, женщинам после рождения ребенка, спортсменам и физкультурникам, детям, пациентам после лечения и оперативного вмешательства.

    С какими видами тренировок растяжка сочетается лучше всего?

    Уникальность растяжки заключается в том, что она эффективно дополняет практически виды тренировок, начиная с беговых или плавательных и заканчивая силовыми или тренажерными.

    Подведем итоги

    1. Упражнения на растяжку позволяют добиться множества положительных моментов – от повышения тонуса организма до полноценного восстановления мышц и исправления осанки.
    2. Можно выделить несколько серьезных достоинств растяжки: сочетаемость с другими видами тренировок, универсальность, минимум противопоказаний, возможность заниматься в домашних условиях.
    3. Особенно полезной растяжка оказывается для беременных, активно занимающихся спортом и физкультурой, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни.

    Дениз Остин, 65 лет, делится «3 легкими» упражнениями для женщин старше 50 лет

  • 65-летний мужчина показал «три простых движения», используя веса для простой и эффективной тренировки.
  • Упражнения включают в себя тяги вниз, постукивание назад, а также комбинацию сгибаний бицепса и подколенного сухожилия с гантелями.

  • Дениз Остин , 65 лет, кажется, у нее лучшие тренировочные движения — и хорошие новости: ей всегда общий доступ. Будь то то, как она готовилась к показу Sports Illustrated Swimsuit или раскрывала свою страсть к ходьбе , значок фитнеса регулярно предлагает советы, рекомендации и учебные пособия по тренировкам в социальных сетях. Недавно Остин продемонстрировала убийственную тренировку с приседаниями , и теперь она вернулась с простой и эффективной трехходовой тренировкой с отягощениями для женщин «за 50».

    «У меня есть три простых движения, которые вы можете делать с отягощением», — подписал ее Остин пост . «Все три упражнения работают на верхнюю и нижнюю часть тела… две тренировки в одной!! Хватай свои веса сегодня и дай им попробовать!! Xoxo»

    Эксперт по фитнесу недавно поделилась видео тренировки в Instagram и TikTok (с ее подписным хэштегом #fitover50) в ответ на комментарий фаната: «Я удаляю все свои другие упражнения TikTok и сохраняю только ваши . Но можешь ли ты сделать что-нибудь с гантелями и гирями? Для женщин за 50, конечно!» на предыдущем видео Остина.

    Посмотреть полный пост в Tiktok

    Остин определенно выполнил просьбу фаната. Она подписала видео: «#FitOver50 упражнений с отягощениями!» А в клипе Остин готов к работе в синей майке для тренировок, штанах для йоги и кроссовках с двумя розовыми трехфунтовыми гантелями .

    «Вот три простых движения, которые я люблю делать с моими весами, они задействуют руки и нижнюю часть тела», — объяснил Остин. «Две тренировки в одной! Давай начнем!»

    Ниже мы подробно расскажем, как выполнять программу тренировок Остина с отягощениями, чтобы присоединиться к движению #fitover50.

    Подтягивания

    «Убедитесь, что когда вы делаете подтягивания, вы тренируете руки, грудь и пресс», — объясняет Остин. Она начинает стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, рядом с ушами (с гантелями в каждой руке!). Затем она опускает руки на уровень груди, в то время как одна нога поднимается к животу, чередуя ноги при каждом подтягивании.

    Постукивание назад

    «Второе упражнение — это похлопывание назад, задействуя трицепсы и ягодицы», — говорит Остин. Она начинает движение, поставив ноги вместе, немного согнув колени и слегка наклонившись вперед. Удерживая гантели у груди под углом 90 градусов, она отводит одну ногу назад, делая выпад, одновременно вытягивая обе руки назад на одной линии с ногой. Каждое повторение чередуется, какая нога движется назад.

    Сгибание рук на бицепс и подколенное сухожилие

    Заключительное упражнение представляет собой комбинацию сгибаний рук и мышц задней поверхности бедра. «Это работает задней частью этих ног», — объясняет Остин. Она начинает это упругое движение, широко расставив ноги, носки слегка развернуты наружу. Ее руки расположены непосредственно рядом с ее телом и скручиваются внутрь к груди с каждым отскоком шага, чередуя ногу, которую она поднимает вверх и назад к ягодицам.

    Ее подписчикам определенно понравилось веселое и информативное видео. «Просто люблю ее… я уже более 20 лет наблюдаю за ней и вдохновляюсь ею», — написал один фанат. «И любовь, которую она испытывает к тому, что она делает. ВСЕГДА просвечивает! 🙌❤️» Другой вмешался: «Я люблю эти движения! Классический и эффектный 🔥»

    Нам нравится следить за ее фитнес-путешествием и учиться чему-то новому — нам не терпится увидеть, что она сделает дальше! А пока, если вы ищете одобренные Остин кроссовки для следующей тренировки или прогулки, ознакомьтесь с некоторыми из ее вариантов ниже. Некоторые из них отлично подходят для ходьбы, а некоторые даже продаются со скидкой!

    Easy Spirit Дениз Остин Кьяра Прогулочные сабо

    $79 на easyspirit.com

    Кредит: Easy Spirit0075

    79 долларов США на easyspirit.com

    Кредит: Easy Spirit
    Easy Spirit Denise Austin Mel EMOVE Ботинки для ходьбы

    99 долларов США на easyspirit.com

    Кредит: Easy Spirit Фото: Easy Spirit
    Дениз Остин Дениз Остин Обувь для ходьбы Mel EMOVE

    99 долларов на easyspirit. com

    Кредит: Easy Spirit
    Похожие истории
    • Как Дениз Остин накачивает пресс в 62 года
    • The Ultimate 6-Week Walking Guide

    Шеннен Зитц

    Помощник редактора

    Шеннен Зитц — помощник редактора в Prevention, , где она освещает все, что связано с образом жизни, здоровьем, красотой и отношениями. Ранее помощник редактора в Prevention, , она окончила Университет штата Нью-Йорк в Кортленде со степенью бакалавра английского языка. Если она не читает и не пишет, вы, вероятно, можете найти ее на форумах по уходу за кожей и косметике на Reddit или на стойке для приседаний в тренажерном зале.

    Топ-5 каналов YouTube для активных людей старше 50 лет

    Фитнес и упражненияФитнес-мероприятия

    Мэтт Смит

     · Чтение за 6 минут

    более поздняя жизнь. Работать, не выходя из собственного дома, никогда не было так просто, но иногда выбор может быть немного ошеломляющим.

    Примечание редактора: Мы получаем комиссию от партнерских ссылок на Health Times. Комиссии не влияют на мнения или оценки наших авторов или редакторов. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

    Если 2020 год нас чему-то и научил, так это тому, как важно вести здоровый и активный образ жизни в дальнейшей жизни. Работать, не выходя из собственного дома, никогда не было так просто, но иногда выбор может быть немного ошеломляющим.

    В этой статье мы выбрали пять наших любимых каналов YouTube для активных людей старше 50 лет.

    Реклама

    Мы должны внести ясность; существует большая разница между физическими возможностями 51-летнего и 9-летнего человека.2-летний. Наверное, это очевидно для большинства людей. Выбранные нами видео и каналы немного больше ориентированы на людей в возрасте 70–80 лет, а не на людей в возрасте 50 лет.

    Но прелесть упражнений в том, что они могут принести пользу любому. Если вам 50 лет и вы уже считаете себя активным, вы можете следовать программам тренировок, ориентированным на более молодую аудиторию. Однако, если вам 50 и вы не тренировались со школы, тренировки на каналах в этой статье могут подойти вам больше.

    Хорошо, теперь с этим разобрались, давайте посмотрим на пять отличных каналов YouTube.

    Мередит нашла свою нишу в жизни, создавая видеоролики с упражнениями для людей в возрасте 55-75+. На ее канале есть видео с упражнениями, которые вы можете выполнять в удобное для вас время. Кроме того, она часто транслирует тренировки в прямом эфире, за которыми вы можете следить.

    Если у вас есть особые условия, такие как боль в спине или проблемы с подвижностью, лучше всего использовать записанные видео. Если у вас нет жалоб на физическую форму, то живые тренировки могут доставить массу удовольствия.

    Реклама

    Одно из лучших качеств канала Мередит в том, что ей удается избегать покровительственного или снисходительного отношения. То, что в конечном итоге делают многие фитнес-каналы для пожилых людей. Упражнения хорошо продуманы и идеально подходят для самостоятельного выполнения дома.

    Они отлично подходят для начинающих, так как она подробно описывает каждое упражнение. Тем не менее, те из вас, кто тренировался раньше, могут найти это немного скучным.

    В общем, Мередит ведет жесткий корабль. Это превосходный фитнес-канал для пожилых людей на YouTube. В отличие от некоторых в этом списке, он на 100% посвящен этой конкретной нише. У нее теплый североамериканский характер, очень позитивный и дружелюбный.

    Лучшее в Eldergym Fitness for Seniors — это то, что его проводят и представляют пожилые люди! Существует комбинация демонстрационных видеороликов с отдельными упражнениями, коротких тренировок (обычно продолжительностью около 5 минут) и некоторых полных тренировок, которые длятся полчаса.

    Дуг Шрифт, который представляет видеоролики с тренировками, ведет себя дружелюбно и спокойно и хорошо демонстрирует упражнения.

    Реклама

    Освещение довольно плохое, и короткие видеоролики с тренировками могли бы быть немного длиннее, но видеоролики с отдельными упражнениями превосходны. Категории также четко определены, с библиотекой видео с дыхательными упражнениями, видео по укреплению спины и туловища, видео с упражнениями на баланс и многие другие.

    Несмотря на то, что Eldergym Fitness for Seniors не так совершенен, как другие каналы в этом списке, у него очень душевный и действительно полезный контент. Думайте об этом как о лоскутном аутсайдере в этом списке!

    Йога — отличный выбор упражнений для пожилых людей, а Yoga with Adriene — самый популярный канал йоги на YouTube. Так что было несложно добавить его в этот список.

    Адриен отличный учитель йоги (йог?), и не зря ее канал так популярен. Она делает серию видеороликов «Йога для начинающих», которая является отличным началом для пожилых людей. Но у нее также есть физкультура по йоге, которая предназначена для детей и включает в себя ее собаку Бенджи (что является отличной причиной вместо этого следить за этой серией).

    Серия видеороликов Адриен «Йога от боли в спине» — еще один отличный выбор для пожилых людей, так как боль в спине — частая жалоба людей старше 50 лет.

    Advertisement

    Если вы интересуетесь йогой и хотите укрепить свои мышцы, сжечь немного калорий, помогая при этом уменьшить стресс и тревогу, то Yoga with Adriene — отличный канал, на который можно подписаться.

    Еще одним преимуществом является то, что у Адрианы выдающаяся личность; она может быть забавной, игривой и не относится к себе слишком серьезно, что делают многие инструкторы по йоге. С ее стороны нет никакого эго, что довольно впечатляет, учитывая, что ее видео набирает 8 миллионов просмотров.

    HASfit — это не канал YouTube, предназначенный для пожилых людей, но на нем есть специальное видео о тренировках для пожилых людей. Это 22 минуты 40 секунд, и это довольно хорошо. Жалко, что остановились только на одном.

    Что хорошо в этом видео, так это то, что в нем один человек демонстрирует упражнения для людей, у которых нет проблем с подвижностью, а другой человек демонстрирует упражнения для людей, которые не могут стоять и выполнять те же движения.

    Это такая продуманная и творческая идея, которую, кажется, никто больше не делает. Это отличный способ потренироваться вместе для людей с очень разным уровнем физической подготовки. Он также подходит для людей в инвалидных колясках.

    Реклама

    Ведущие звучат немного снисходительно и звучат так, как будто они разговаривают с детьми, а не со стариками. Но, посмотрев другие их видео, я понял, что именно так они и разговаривают. Вы либо найдете это утешительным, либо очень раздражающим. Но на YouTube есть кнопка отключения звука, так что это не такая уж большая проблема!

    После его выдающихся усилий по развлечению детей страны тренер по телу (Джо Уикс) стал очень известен в мире фитнеса. Но он тренирует не только детей, он заработал состояние, тренируя взрослых.

    В 2020 году записал видео для пенсионеров, вполне приличное. В отличие от Мередит (№ 1 в нашем списке), боди-коуч , а не эксперт по обучению пожилых людей, и это видно по его выбору упражнений.

    Тем не менее, его тренировка, наверное, самая приятная. Его личность просвечивает, и он не выглядит покровительственным или снисходительным, просто полезным. Кроме того, освещение и графика в его видео превосходны. Это имеет такое значение!

    Единственным недостатком является то, что тренировка немного короткая (всего 11 минут), и он, кажется, сделал только семь видео, предназначенных для пожилых людей (по сравнению с примерно 300, предназначенными для детей).

    Реклама

    Реклама

    Мэтт Смит

    Мэтт присоединился к Health Times в 2020 году и является экспертом по фитнесу и питанию. Он имеет степень в области спортивных наук, много лет работал личным тренером в Лондоне и продолжает публиковаться в своем личном блоге Beer n Biceps.

    Контент на сайте healthtimes.co.uk предназначен только для информационных и образовательных целей и не должен рассматриваться как профессиональный медицинский совет или руководство. Если вам нужна профессиональная медицинская консультация или руководство, вам следует проконсультироваться с таким специалистом в соответствующей области.

    Упражнения для мышц спины на тренажере: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

    Лучшие упражнения для развития мышц спины от Men Today

    drobotdean / Freepik

    Сколько бы мы ни строили из себя интеллектуалов, а всегда встречаем по одежке, то есть по внешнему виду. Это распространяется практически на все аспекты нашей жизни — и даже, вы не поверите, на бодибилдинг: львиная доля внимания уделяется упражнениям для развития мышц, которые расположены на передней поверхности тела (пресс, квадры, грудь и, разумеется, базовый бицепс). Да, вы можете накачать безумные бицухи, шестикубовый пресс, страшнейшие квадрицепсы и выдающуюся грудь вашей мечты… чтоб внезапно обнаружить — а конечный результат-то выглядит не очень.

    Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

    Для построения действительно потрясающей мускулатуры (и V-образного торса, на что вы рассчитывали), нельзя забывать о самых крупных и важных мышцах задней поверхности.

    Сами подумайте: переразвитая грудь выглядит нелепо (и физически не очень хорошо функционирует) без еще более крупных мышц верхней части спины и плеч. Аналогичным образом, мышцы пресса — часть кора, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке позвоночника. Для улучшения функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И вряд ли вам нужна плохая осанка, когда вы выходите на пляж показать всем свою выдающуюся грудь.

    К слову, мышцы спины нужны не только для красоты: они играют важную роль в различных упражнениях, например, в жиме лежа на базовой скамье. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы сможете поднять практически в любом упражнении для верхней части тела. Любимые руки (особенно бицепсы и предплечья) также часто задействованы в упражнениях для спины, так что тоже получат дополнительный стимул для роста.

    Теперь вы готовы уделить больше внимания спине? Выберите что-нибудь из двадцатки любимых упражнений для проработки всей спины от фитнес-редактора Men Today Эбенизера Сэмюеля.

    1. «Супермен» (лодочка на животе)

    Проработать спину, используя лишь собственный вес (без турника), сложновато. На помощь придет только это героическое упражнение, прекрасно активирующее мышцы середины и верха спины. И не думайте, что будет легко!

    • Как делать

    Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Напрягите ягодичные, чтобы поднять от пола стопы и колени (стараясь удерживать ноги вытянутыми), и напрягите среднюю часть спины, стягивая лопатки, чтобы поднять от пола вытянутые руки. В этом упражнении должна работать спина полностью, не сваливайте всю нагрузку на многострадальную поясницу.

    Держите шею в нейтральном положении (не задирайте голову вверх). Сделайте двухсекундную паузу и опуститесь обратно на коврик. Это один повтор.

    2. Тяга жгута в наклоне

    Так называемая «горизонтальная тяга» (когда движение происходит в перпендикулярной телу плоскости) будет встречаться во многих вариантах, начните с самого простого, который может служить разминкой для рабочих мышц.

    • Как делать

    Возьмите тренировочный жгут (резиновый эспандер) с низким сопротивлением и разложите на полу, встаньте на середину ленты, взяв два ее конца в обе руки пронированным хватом (ладони назад), наклонившись вперед и немного согнув ноги в коленях. Следите за тем, чтобы не выгибать спину (позвоночник).

    Сокращая широчайшие и другие мышцы верха спины, постарайтесь подтянуть оба конца жгута к груди (амплитуда будет зависеть от степени сопротивления эспандера). Сделайте короткую паузу на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение.  

    3. «Тяга ренегата» (тяга гантели в упоре лежа)

    Не пугайтесь названия — вам не нужно никого предавать. Это упражнение придумал тренер Джон Дэвис, написавший учебник по функциональной силовой подготовке для спортсменов «Renegade Training» (где и представил несколько необычных упражнений).

    Рабочий вес (гантели) в этом упражнении невелик, поскольку вы будете слишком напряжены удержанием своего положения. Зато все части кора (передние, задние и боковые) научатся работать вместе, и техника тяги для мышц спины будет вынужденно суперстрогой.

    • Как делать

    Примите упор лежа, используя пару легких гантелей как рукояти для отжиманий. Ноги расставьте чуть шире, чем обычно. Напрягите ягодичные и пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

    Теперь, удерживая вес тела на двух ногах и левой руке, подтяните правую гантель к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же левой рукой. Продвинутые пользователи могут вставлять отжимание между повторами тяг, но для начала научитесь без него.

    4. Тяга гантели в наклоне

    Приступаем к классике бодибилдинга — одному из базовых спиностроительных упражнений, в котором можно доходить до невероятных весов. Главная рабочая мышца — широчайшая, ей помогают трапеции и ромбовидные.

    Кроме того, вы прорабатываете по очереди каждую сторону, что позволяет исправлять мышечный дисбаланс (если он как-то наработался до того).

    • Как делать

    Старая школа требует, чтобы вы расположили на базовой скамье колено и ладонь «нерабочей» стороны, нога с «рабочей» остается на полу, рука с гантелью свободно опущена вниз. Если такое положение вам не дается (трудно контролировать), то оставьте обе ноги на полу и, наклонившись, обопритесь свободной рукой о скамью. Вам надо удерживать спину ровной, плечи на одной высоте.

    Приняв, наконец, исходное положение, подтяните гантель к корпусу. В верхней точке сделайте паузу, затем опустите вес в исходное положение.

    5. Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

    Если вам сложно удерживать спину ровной (или проблемы с поясницей) в любом варианте тяги в наклоне, то вот спасение: тяга на скамье разгружает стабилизаторы и позволяет вам сконцентрироваться на качественной работе целевых мышц спины.

    • Как делать

    Лягте (сядьте и обопритесь грудью) на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу).

    Сокращая только рабочие мышцы, подтяните гантели к поясу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Сделайте паузу в верхней точке (на одну-две секунды), затем вернитесь в исходное положение. 

    6. Подтягивание на низкой перекладине с ногами на полу («австралийские подтягивания»)

    Думаете, это девчачья версия классического подтягивания? Если вы никогда не пробовали это упражнение, то удивитесь, насколько серьезно оно заставляет работать весь верх спины.

    • Как делать

    Уложите штангу на стойки или в станок Смита примерно на высоте бедер. Лягте под нее и возьмитесь за гриф пронированным (ладони к ногам) хватом на ширине плеч. Ноги можно выпрямить (более сложная вариация) или согнуть в коленях (полегче).

    Отведите лопатки назад, затем подтянитесь на руках, чтобы коснуться грудью грифа. Спину держите ровной в течение всего упражнения. Сделайте короткую паузу в верхней точке и опуститесь в исходное положение.

    7. Тяга гантели в высокой планке

    Тут, как и в тяге «ренегата», сочетается нагрузка для спины и кора. Рабочий вес вновь меньше, но движение более строгое.

    • Как делать

    Встаньте в позу высокой планки, уперевшись «свободным» локтем в скамью. Напрягите пресс и ягодичные. Стараясь держать корпус ровно (плечи на одной высоте), тяните гантель к низу груди. Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.

    8. Поочередная тяга гантелей в наклоне

    Более тяжелый — для всего кора — вариант тяги: вам надо по очереди тянуть гантели в положении наклона без опоры. Понятно, рабочие веса должны быть небольшими.

    • Как делать

    Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони друг к другу) и, сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы корпус был почти параллелен полу. Ноги на ширине плеч, естественный прогиб в пояснице (не круглить спину в течение всего упражнения).

    Сохраняя положение тела, подтяните одну гантель к корпусу, сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опустите обратно. Затем повторите другой рукой.

    9. Тяга медведя + тяга гориллы

    Зверский комплекс для проработки всей спины и кора (и развития нечеловеческой ловкости и координации). Лучше использовать гири, но можно и с гантелями.

    «Медвежья» стойка — среднее между ренегатской и четвереньками: в пол вы упираетесь носками обеих ног (согнутыми в коленях), а руками — держитесь за рукояти гирь. В этом положении, разумеется, тянете снаряды по очереди.

    Потом прыжком переставляете ноги в позу «гориллы» — полуприсед в широкой стойке с наклоном, так же держась рукам за гири. Удерживая это положение тела, теперь тянете уже обе гири.

    • Как делать

    Начните с позиции медвежьей стойки: руки на гирях, расположенных близко друг к другу, пресс и ягодицы напряжены (ноги, напоминаем, согнуты, колени не касаются пола). Поднимите одну гирю вверх, сделайте паузу, опустите обратно. Повторите с другой стороны. Теперь перепрыгивайте в стойку гориллы и, зафиксировав положение тела, сделайте сразу два повтора тяги к животу. Опустив гири на пол, вновь отпрыгните в медвежью стойку.

    10.

    Тяга штанги в наклоне

    Устали от экзотики? Вот еще одно упражнения из золотого фонда. Делал САМ Арнольд (да и до него, страшно сказать, существовало десятилетиями). Накрывает всю спину: верхние, средние и нижние части трапеций, большие и малые ромбовидные, задние пучки дельт и, разумеется, широчайшие с разгибателями позвоночника (эти работают в статике).

    Практически, в общем, идеальное упражнение для спины, но надо уметь держать позвоночник, чтобы работать со значительными весами.

    • Как делать

    Возьмите штангу пронированным (ладони к себе) хватом немного шире плеч. Сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы туловище было почти параллельно полу. Удерживайте естественный прогиб в пояснице, не круглите спину и не особо выгибайтесь. Подтяните штангу к верхней части пресса и сделайте паузу, сокращая все задействованные мышцы. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

    11.

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом

    Если название кажется смутно знакомым, то вы не ошибаетесь — упражнение точно такое же, как и вышеописанное, с одним ключевым отличием: хват.

    Используйте супинированный хват (ладони вперед), чтобы больше нагрузить ромбовидные — тоже важные мышцы, которые помогают трапециевидным стягивать лопатки вместе. Ромбовидные обычно слишком слабы из-за того, что мы каждый день часами сутулимся, сидя за столом, в машине или на диване.

    • Как делать

    Все так же, как в предыдущем, только берите штангу обратным хватом на ширине плеч.

    12. Тяга Пендли (тяга в наклоне с пола)

    Такой вариант тяги в наклоне предложил знаменитый тренер-тяжелоатлет Гленн Пендли. Отличается от обычной тем, что штанга в каждом повторе поднимается с пола (и опускается обратно). Еще раз: это не становая тяга, вы все время остаетесь в наклонном положении.

    Для того, чтобы не круглить спину, ноги придется согнуть чуть больше, чем обычно. Если такое положение вызывает дискомфорт в тазобедренных суставах, попробуйте более широкую стойку (сумо).

    • Как делать

    Подойдите близко к штанге (почти касаясь грифа голенями). Ноги на ширине плеч (или шире, если делаете в сумо). Теперь наклонитесь, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, чтобы руками дотянуться до грифа. Удерживайте это положение тела в течение всего упражнения. Подтяните штангу до нижней части грудной клетки (двигаются только руки). Опустите обратно на пол.

    13. Тяга нижнего блока с паузой

    Еще одно базовое — но уже тренажерное — упражнение для мышц верхней части спины. Добавляем в него только трехсекундную паузу (в точке сокращения), чтобы лучше  укрепить те же ромбовидные, середину и низ трапеций. Чем сильнее эти мышцы, тем лучше осанка и здоровее плечевые суставы.

    • Как делать

    Сидя ровно, подтяните рукоять к верху пресса. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад (помогая рукам тянуть).

    14. Подтягивание (все варианты)

    И вот мы добрались до «вертикальной тяги» — движение вдоль тела. На первом месте, разумеется, подтягивание, без которого не построить V-образный торс.

    Приводим целый список вариаций, от самой простой к самой сложной. Во время каждого повторения старайтесь стягивать лопатки вниз: это заставит вас задействовать именно мышцы спины, а не бицепсы.

    • Подтягивание супинированным (ладони к себе) хватом на ширине плеч.
    • Подтягивание нейтральным хватом (ладони друг у другу).
    • Подтягивание смешанным хватом на ширине плеч: одна ладонь вперед, другая назад.
    • Подтягивание обычное: пронированный (ладони вперед) хват немного шире плеч.
    • Подтягивание с половиной: сначала подтянитесь, затем опуститесь до середины амплитуды, сделайте паузу и подтянитесь снова. Сделайте паузу в верхней точке (оказавшись там уже во второй раз), затем опуститесь в исходное положение (полностью распрямив руки). Это один повтор.
    • Подтягивание с изометрической нагрузкой: подтянитесь и держите паузу в верхней точке 10–15 секунд.
    • Подтягивание на полотенцах: возьмите два полотенца, определите комфортную ширину хвата и перекиньте полотенца через перекладину в этих местах. И теперь просто подтягивайтесь, держась за концы полотенец (хват нейтральный — ладони друг к другу).

    15. Тяга верхнего блока

    Пока вы не способны осилить настоящие подтягивания, можно поработать на блоке. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, выполняйте его в медленном, контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать», как сокращаются и растягиваются широчайшие мышцы при каждом повторении. Выполните от 8 до 12 повторов, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась в одном положении от начала до конца.

    • Как делать

    Сядьте на сидение тренажера и возьмитесь за рукоять пронированным (ладони вперед) хватом немного шире плеч. Не двигая туловищем, отведите плечи назад и вниз и подтяните рукоять к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    16. Тяга верхнего блока на коленях

    Чтобы увеличить эффект предыдущего упражнения, попробуйте вариант на коленях. В таком положении вы вынуждены тянуть с более строгой техникой (хотя рабочий вес, видимо, придется уменьшить).

    • Как делать

    Встаньте на колени перед блочным тренажером, настроив его так, чтоб вы могли держать рукоять в верхней точке, не отрывая коленей от пола. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать положение корпуса. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони вперед), затем подтяните перекладину к груди, работая только мышцами спины (двигая только руками). Сделайте паузу, затем медленно поднимите рукоять обратно.

    17. Становая тяга

    При правильном выполнении становая прорабатывает спину сверху донизу. Когда вы поднимаете и опускаете штангу, мышцы всей спины (включая ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника, задние дельты и широчайшие) должны работать на полную мощность, чтобы держать туловище прямо, не округляя поясницу. Травмы возникают именно тогда, когда вы не заставляете работать всю спину вместе (и/или хватаете слишком рекордный вес).

    • Как делать

    Встаньте перед штангой достаточно близко (касаясь грифа голенями). Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, наклонитесь, чтобы взяться за гриф пронированным (ладони к себе) хватом чуть шире плеч. Держа поясницу естественно прогнутой, напрягайте мышцы всей спины и ягодичные, чтобы распрямиться, подавая бедра вперед. Опустите штангу на пол и повторите.

    18. Мах гири («свинг»)

    Прорабатывает всю заднюю поверхность, а также пресс. Большой массы это взрывное упражнение не принесет само по себе (малое время под нагрузкой), но научит задействовать все нужные мышцы. Это пригодится для тех же становых.

    • Как делать

    Поставьте гирю немного впереди вас. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или немного шире (подберите комфортную стойку). Наклонитесь, немного сгибая ноги в коленях (не превращайте мах в приседание), и возьмитесь за рукоять обеими руками. Держите спину ровно, пресс — напряженным.

    Сначала небольшой замах — отводите гирю назад между ногами, затем взрывным распрямлением всего тела поднимайте ее до уровня плеч (не выше). Руки только держат гирю, работают более крупные и сильные мышцы спины и ягодичные.

    19. Рывок гири

    С дивана может казаться, что гиря поднимается на вытянутую руку только этой самой рукой, но если вы уже попробовали предыдущее упражнение, то в курсе: почти все делает спина (в команде с ягодичными, конечно же). Техника упражнения сложнее, вам надо научиться мягко принимать гирю на предплечье, а не перекидывать, чтобы снаряд со всей дури бил по руке. Возможно, стоит походить на курсы гиревиков.

    • Как делать

    Начинается все так же, как в махе (только гиря меньше и легче). После небольшого замаха (отведения гири назад между ног) вы посылаете ее в космос взрывным, но согласованным распрямлением всего тела. Рука только пилотирует снаряд: на уровне груди сгибайте руку, подтягивая гирю ближе к себе, а когда поднимется к голове, разгибайте руку, разворачивая предплечье, чтобы гиря мягко легла на него. Добавьте маленький подсед, чтобы погасить импульс.

    20.

    Приседание со штангой на груди

    Никто не ждал приседания в списке лучших упражнений для спины, но тем не менее вот оно! Фронтальный присед — отличный способ укрепить верхнюю часть спины. Чтобы сохранить баланс (вертикальное положение корпуса), когда вы держите на передних дельтах штангу солидного веса, мышцам спины приходится напрягаться изо всех сил.

    Идеальная техника выглядит так: плечевые части рук (от плечевого до локтевого суставов) параллельны полу, корпус остается практически вертикальным и в верхней, и в нижней точке. Если попробуете наклониться, как в «заднем» приседе, то штанга просто свалится вперед (к слову, если клонит вперед, то вы взяли слишком большой вес).

    • Как делать

    Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и разместите штангу на передних пучках дельтовидных, придерживая кончиками пальцев (если не можете, используйте бодибилдерский хват крест-накрест). Опуститесь в присед хотя бы до «параллельной» глубины. Затем встаньте обратно.

    Полные видеоролики с инструкциями на сайте американского Men Today

    Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

    Зачем нужно тренировать мышцы спины

    Эксперты выделяют три основных причины:

    1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

    «При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

    Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

    2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

    3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

    Какие мышцы спины стоит тренировать

    Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

    Упражнения на спину: основные ошибки

    Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

    Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

    Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

    Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

    Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

    Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

    Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

    Как построить занятие

    * Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

    * Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

    * Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

    * Совершайте основное движение на выдохе.

    * Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

    * Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

    Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

    Первый блок упражнений

    Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

    Свинг с гирей

    Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

    «Лодочка»

    Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

    Становая тяга с грифом

    Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

    Подъем руки и ноги

    Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

    Второй блок упражнений

    Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

    Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

    Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

    Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

    Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

    Третий блок упражнений

    Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

    Подтягивания с петлями TRX

    Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

    Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

    Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

    Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

    Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

    Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

    Спортсменка тренирует мышцы спины на тренажере в тренажерном зале. Девушка тренируется в тренажерном зале. — Стоковый видеоролик © [email protected] #567734366

    Спортивная женщина тренирует мышцы спины в тренажере лат в спортзале. Девушка тренируется в тренажерном зале. — Стоковый видеоролик © [email protected] #567734366

    Изображения

    ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

    Инструменты

    Предприятие

    Цены

    Все изображения

    ВойтиРегистрация

    Чтобы скачать это видео,


    создать учетную запись

    Уже есть учетная запись? Войти

    Нажимая Зарегистрироваться, вы принимаете Depositphotos
    Пользовательское соглашение

    Девушка тренируется в спортзале. Спортсменка тренирует мышцы спины на тренажере в тренажерном зале. Концепция спортивного образа жизни — Видео от [email protected] Молодая спортивная девушка тренирует мышцы трицепса в тренажере кроссовера с веревками. Тренировка в тренажерном зале и концепция спортивного образа жизни. Спортивная женщина в черном топе с помощью насоса мышц спины в тренажерном зале, вид сбоку. Девушка с красивым спортивным телом в тренажерном зале. Концепция спортивного образа жизни. Профессиональный спортсмен во время тренировки мышц в тренажерном зале. Девушка в тренажерном зале тренирует мышцы ног. Стильная молодая женщина тренирует свое красивое сексуальное телоСексуальная фитнес-женщина в спортивной одежде с идеальным телом поднимает гантели в тренажерном зале. Вертикальное видео высокого качества 4kКрупный план спортивной девушки в спортзале. Девушка делает упражнение на мышцы спины в тяге. Девушка одета в черный топ. Спортивная концепцияКрасивая фитнес-девушка, имеющая спортивную тренировку в тренажерном зале. Женщина с красивым спортивным телом. Концепция спортивного образа жизни. Профессиональный спортсмен в тренажерном зале. Спортивная девушка тренирует мышцы рук в тренажерном зале, красивая женщина спортивный образ жизни. Концепция упражнений и спорта. Спортивная девушка тренирует мышцы ягодиц, у нее красивая мускулистая фигура. Женщина в спортзале, на ней розовый костюм. Девушка-спортсменка выполняет упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы в тренажерном зале. Активная сильная красивая спортсменка на тренировке, поднимающая гантели для рук. Девушка в спортзале поднимает гантели, она носит розовый костюм. Сексуальное тело девушкиВертикальное видео, девушка бежит по беговой дорожке, одетая в оранжевые спортивные штаны. Красивая девушка худеет в спортзале Девушка в спортзале поднимает гантели, она носит розовый костюм. Сексуальное тело девушкиЕвропейская женщина борется со своим красивым телом в тренажерном зале. Профессиональный спортсмен во время тренировки мышц в тренажерном зале. Концепция спортивного образа жизни

    Информация об использовании

    Вы можете использовать это видео без лицензионных отчислений «Спортивная женщина тренирует мышцы спины на тренажере в тренажерном зале. Девушка тренируется в тренажерном зале.» для личных и коммерческих целей в соответствии со Стандартной лицензией. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

    Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 3840×2160.

      Инструменты

      удалить фон с изображения удалить фон видео искатель фото увеличить масштаб фотографии

      Depositphotos

      Language

      Information

      • Frequently Asked Questions
      • All Documents
      • Available on the
      • Available on the

      Contact & Support

      • +90-850-390-2134
      • Контакты
      • Depositphotos Отзывы

      © 2009-2023. Depositphotos, Inc. США. Все права защищены.

      Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

      Вид сзади на тренированную девушку, выполняющую упражнения. Тренировка мышц спины на тренажере, Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Рис. ESY-054274146

      Купите это изображение от AS

      $ 10

      только за 0,27 долл. США при максимальном разрешении с EasySubScription

      См. Наши планы подписки

      Лицензия без роялти

      . С 1 МБ А8 483 х 724 пикселей 17 х 25,5 см 72 $10.00 М 6 МБ А6 1182 х 1774 пикселей 10 х 15 см 300 20 долларов США 0}»> л 26 МБ А4 2461 х 3692 пикселей 20,8 х 31,3 см 300 25 долларов США XL 50 МБ А3 3760 х 5640 пикселей 31,8 х 47,8 см 300 $30.00

      Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете

      Купить сейчас

      Добавить в корзину

      ДОСТАВКА: Изображение сжато в формате JPG

      Код изображения: ESY-054274146 Фотограф: Коллекция: ЗООНАР ГМБХ ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (3760 х 5640 пикселей — 12,5″ х 18,8″ — 300 точек на дюйм)

      Специальная коллекция: Маленький бюджет

      Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

      Майя гогулан упражнения: Читать онлайн «Упражнения по системе Ниши – Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан», Майя Гогулан – Литрес

      Читать онлайн «Упражнения по системе Ниши – Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан», Майя Гогулан – Литрес

      Данное издание не является учебником по медицине.

      Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.


      © Гогулан М., 2020

      © Издательство «RUSSIAN CHESS HOUSE», 2020

      Официальная страница Майи Гогулан в Интернете расположена на сайте www.beztabletok.ru

      Да, это так! Хотя звучит фантастично. «Очередная панацея, обещающая быстро и без усилий избавить от всех болезней? Знаем мы такое», – со скепсисом усмехнется читатель, испробовавший на себе множество оздоровительных систем, но так и не добившийся успеха. Упражнения Системы здоровья Ниши, которые я предлагаю в этой книге, – не панацея. Эти упражнения производят разблокировку внутренних ресурсов человеческого организма. Ваши внутренние ресурсы, его природная способность к саморемонту – вот настоящая панацея! Никакого другого лекарства против всех болезней не существует!

      Я не врач, не экстрасенс, не ясновидящая. Мой опыт скорее похож на опыт лягушки из сказки Андерсена «Две лягушки». Помните? Две лягушки попали в крынку с молоком. Одна испугалась, захлебнулась и пошла на дно. А вторая от испуга отчаянно забила лапками и к вечеру сбила в крынке с молоком кусок масла, оперлась на него, выскочила и таким образом спаслась. Мудрая сказка, не правда ли? Она учит в любой ситуации не складывать «лапки», не поддаваться страху, а действовать. Вот таких «крынок» в моей жизни было предостаточно. Золотуха, лимфоденит, болезни уха, горла, носа, тромбофлебит, ревматизм, малярия, анемия, рак – все было у меня. Каким только светилам медицины я не показывалась, чем только меня не лечили – не помогало ничего, пока я не задалась вопросом: «А откуда, собственно, берутся болезни? Я же родилась здоровой!» К этому моменту я перенесла вторую операцию по удалению раковой опухоли, и прогноз врачей был неутешительным.

      Я начала изучать литературу по оздоровлению, медицинские справочники, пробовать одно, другое, третье – практически безрезультатно, – пока мне в руки не попала статья японского профессора Кацудзо Ниши под заголовком «Рак излечим!». Система здоровья, изложенная в статье, включала четыре упражнения, правила сна, процедуры для восстановления дыхательной функции кожи и рекомендации по питанию. Я буквально схватилась за упражнения, поскольку из всех прочитанных мною до того они были единственными, которые я, будучи лежачей больной, могла выполнить. Через две недели я встала с постели. Так начались мои первые шажки к здоровью. С тех пор Система Ниши сопровождает меня всю жизнь. Сейчас мне 80 лет, я здорова, энергична и полна творческих идей.

      Следуйте за мной! Чем и как бы серьезно вы ни были больны, вы почувствуете улучшение в первые же дни. Это даст вам точку опоры – веру в то, что вы способны побеждать болезни и управлять состоянием своего организма. А дальше выздоровление пойдет все быстрее и быстрее. День ото дня вам будет становиться все лучше и лучше. Почему? Потому что упражнения Ниши устраняют главные – и единственные! – причины всех наших хворей: зашлаковку организма и нарушение циркуляции крови.

      Каждому, кто ежедневно выполняет эти упражнения на фоне правильного питания (см. Приложение), они обеспечивают долгую творческую жизнь без болезней и страданий. Система Ниши подходит для людей любого возраста. Она годится как для относительно здоровых, так и для тяжелобольных. Это надежный, эффективный путь к здоровью, который дает возможность поднять иммунитет и жить в согласии с Природой и законами Жизни.

      История Майи Гогулан – яркое доказательство эффективности упражнений Ниши

      Во время войны, когда отец ушел на фронт, нас с мамой эвакуировали на Урал. Там я подхватила малярию. Лекарств не было. Холод, голод, суровый климат осложняли течение болезни. Меня лихорадило через день. На следующий день после приступа я, как выжатая мокрая тряпочка, медленно восстанавливала силы, выкарабкиваясь из небытия. Так длилось около года.

      Однажды я случайно услышала, как, обсуждая мою судьбу, взрослые плакали, считая, что я должна умереть. Мне было тогда 9 лет. Это очень удивило меня. «Неужели взрослые, большие умные люди не знают, как помочь ребенку?! – подумала я.  – Зачем же я им так доверяю? Почему сама не ищу спасения?» И я начала искать. «С чего эта гадость начинается?» – задала я прежде всего себе вопрос.

      Приступ приходил через день. Он начинался с того, что холодные, как ледышки, ступни соприкасались друг с другом, и мгновенно наступал такой «колотун», такая «тряска» всего тела, остановить которую уже не могло ничто, сколько бы горячих грелок ни подкладывали к моим ногам, чем бы ни укутывали. Приступ заканчивался лишь через 2–4 часа холодным потом и страшной слабостью, я проваливалась в черную пропасть небытия. «Все! – решила я для себя. – Больше я этого не допущу».

      В день, когда снова должен был прийти приступ, я соединила колени, а ступни расставила в разные стороны, и сосредоточила внимание на том, чтобы ступни ни в коем случае не соприкоснулись. Так я пролежала целый день. И в этот день приступ не пришел! Не пришел он и в следующий раз. Больше он не приходил никогда! Это была победа! Она дала мне Веру, что во мне заложены силы, которые, вопреки знаниям докторов и взрослых, могут побороть болезнь!

      Вот, почему, когда уже в 34 года у меня обнаружили огромную опухоль матки, величиной 17 недель беременности, при гемоглобине 37 %, и предложили немедленно оперироваться, да еще так, что после операции я не только никогда не смогла бы иметь детей, но вообще должна была бы забыть о том, что я женщина, я наотрез отказалась. «Если Природа создала меня женщиной, она должна бороться за меня! – решила я. – Попробую забеременеть с опухолью! Или опухоль меня, или я ее!».

      Мысль, конечно, фантастическая. Для ее воплощения нужен был врач, который бы взялся наблюдать такую беременность, довел бы плод до жизнеспособности, а в случае необходимости сделал бы кесарево сечение, чтобы спасти ребенка и дорастить его в инкубаторе.

      Я начала искать такого врача. Поиски привели меня в Институт акушерства и гинекологии к хирургу Наталье Дмитриевне Селезневой. Она объяснила, что идея моя очень рискованна, поскольку опухоль будет расти быстрее плода и мешать ему развиваться, но если я такая храбрая, то могу обратиться в Институт хирургии им. А. В. Вишневского, к профессору А. А. Вишневскому, который уже 2 года как проводит опыты на крысах, кроликах и коровах, и у него хорошие результаты – из трех прооперированных по поводу рака матки коров две родили здоровых телят.

      Какова же идея была у профессора Вишневского? Он иссекал опухоль, но не сшивал здоровые края ткани, как делали все, а на вырезанное место вставлял пластинку, которая представляла собой тефлоновую сеточку, служившую как бы «основой для штопки». Сквозь эту сеточку за четыре месяца прорастала новая, здоровая мышечная ткань. В результате орган восстанавливался, а искусственные волокна, сослужив свою службу, рассасывались и выходили вместе с продуктами распада из организма.

      Это была великая идея, которая могла открыть современной медицине путь в область регенерации органов силами самого организма.

      «Я мечтаю делать такие операции на сосудах, сердце, печени, на любом органе, но вначале мне надо попробовать сделать такую операцию на каком-то безобидном для жизни органе», – говорил Александр Александрович Вишневский.

      «Возьмите меня! – убеждала я его сподвижников – профессора Т. Т. Даурову и кандидата медицинских наук Н. Д. Графскую. – Я умею отслеживать внутренние процессы. Я смогу рассказать вам обо всем, что чувствует человек во время и после такой операции. Корова-то вам ничего не расскажет!»

      Видимо, мои доводы им понравились, потому что мы сразу сделались единомышленниками. Так, в 1966 году, 23 апреля, в Москве впервые была произведена такая операция на человеке, и этим человеком стала я.

      Операция превзошла все ожидания. Я быстро поправилась, через некоторое время забеременела и родила здоровую дочку.

      Прошло 12 счастливых лет, как вдруг у меня снова обнаруживают опухоль, почти на том же месте. «Что же происходит? – подумала я. – Врачи убирают последствия, а первопричина остается. Откуда вообще берутся опухоли?».

      Профессора А. А. Вишневского в живых уже не было. Мне шел 47-й год. О втором ребенке думать было поздно. Я согласилась на новую операцию. Но на этот раз она закончилась почти трагично. После операции я не встала. Меня начало раздувать, на руках и ногах образовался тромбофлебит, по всему телу лопались сосуды. Вскоре я превратилась в огромную глыбу боли. После четырех месяцев безуспешного лечения мне предложили перейти на инвалидность.

      «Подумаешь – болят ноги», – успокаивала меня лечащий врач. – У меня они 20 лет болят, а я живу!»

      «Ее организм 20 лет сигналит о неблагополучии, – подумала я, – и она считает, что можно ничего не предпринимать? Да это все равно, как у электрика искрила бы проводка, а он бы сидел сложа руки. Нет! Больше ни на кого я надеяться не буду. Надо искать выход самостоятельно! Откуда берутся опухоли? Ведь это – последствия чего-то. Чего?» – докапывалась я.

      Надо было самой начинать изучать медицинские справочники, учебники, читать энциклопедию, журналы, применять на себе разумные советы, системы питания – Брэгга, Шелтона, Уокера, Шаталовой, заниматься лечебной гимнастикой, голоданием, водолечением, дыханием. Это немного помогало, улучшало общее состояние, но все же боль не покидала меня, и практически я оставалась прикованным к постели инвалидом. Родные и близкие самоотверженно, с плохо скрываемой безнадежностью в глазах ухаживали за мной.

       

      Но вот однажды мне попалась статья, перевод с английского: «Рак излечим. Предупреждение, лечение и излечение рака по Системе здоровья Ниши». Всего 28 страниц машинописного текста. Прочитав их, я поняла, что набрела на то, что так долго искала. Начала пробовать выполнять все, что рекомендуется, и, к собственному удивлению, стремительно пошла на поправку. Через 2 недели боль ощутимо уменьшилась. Через 3 недели я увидела в отражении стекла книжного шкафа слабый намек на мой прежний силуэт. Тогда я уверовала, что это помогает. Преодолевая боль, я делала все, что требовалось, и вскоре почувствовала себя практически здоровой. Тромбофлебит, вопреки тому, что он считается современной медициной неизлечимым заболеванием, исчез.

      Меня заинтересовал механизм моего удивительного исцеления. И когда моя подруга – концертмейстер Большого театра Аллочка Бассаргина отправилась на гастроли в Японию, я передала с ней письмо, полное вопросов. В Токио Алла связалась с Институтом медицинской науки Ниши и привезла оттуда две книги на английском языке. Моя сестра перевела их. Это дало мне возможность понять суть Системы Ниши. Несколько лет я пыталась приблизить и приспособить Систему Ниши к нашему быту, климату, экономическим, социальным и прочим условиям, поскольку Япония и Гавайские острова по всем этим параметрам отличаются от нас. Только после этого я посчитала возможным пропагандировать эту талантливую, эффективную Систему здоровья и свой практический опыт.

      Я убеждена: если человек введет в стереотип своей жизни Систему Ниши (как некогда человечество ввело в привычку мыть руки, кипятить воду, чистить зубы и тем самым избавило себя от чумы, холеры и дизентерии), он проживет долгую, здоровую, творческую жизнь и совершит переход в мир иной без мучений и страданий.

      Читать онлайн «Система Гогулан. Иллюстрированный курс. Упражнения и советы», Майя Гогулан – Литрес

      Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

      Данное издание не является учебником по медицине.

      Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

      © Гогулан М., 2014

      © ООО «Издательство АСТ», 2014

      ***

      Мне только сорок, а уже замучили разные «старческие» болячки: спина, суставы, давление. Я понимала, что мои проблемы от неправильного образа жизни – сидячая работы, перекусы. Но как справиться с этим, я не знала, пока ко мне в руки не попала эта книга. Эти упражнения – просто находка! Мне кажется, пять упражнений могут заменить час тренировки в спортзале или бега. Выполняю их каждый день утром и вечером. Времени это почти не занимает, а польза очевидна. Сразу же ушли боли в спине, стала себя чувствовать бодрее, и давление уже не так часто скачет. Жалею, что эта книга не попала ко мне в руки лет 10 назад.

      Виктория, Москва

      Очень полезная книга! Об упражнениях Гогулан я слышал и даже пытался их выполнять по распечатке из Интернета. Но толку от этого не было, скоро забросил упражнения. Когда ко мне в руки попала эта книга, я снова поверил в то, что мне необходимо заниматься по Гогулан. Так хорошо, вдохновляюще написано! Тем более заниматься по книге одно удовольствие – есть специальный раздел, в котором только фото и небольшие пояснения. Достаточно раз взглянуть – и сразу понятно, что нужно делать. И чувствую я себя прекрасно – бодрый, помолодел, почти не болею. Я верю в систему Гогулан и в эти упражнения.

      Дмитрий, Омск

      Когда ко мне попал этот текст, я решила, что упражнения, которые здесь описаны, – слишком уж простые и толку от них не будет. Потом попробовала выполнить все, как описано в книге. Не могу сказать, что для наших городских спин, испорченных сидячим образом жизни, это было так уж легко. Но самое интересное, что даже после частичного выполнения моя сутулая спина выпрямилась. Это на меня произвело огромное впечатление, поэтому я решила делать упражнения Гогулан каждый день. Спасибо автору за упражнения и за книгу.

      Татьяна, Н. Новгород

      Мне понравилось, что в книге много фотографий, а в тексте нет никакой «воды», чего-то лишнего. Все доступно и понятно объяснено. Очень удобно пользоваться и заниматься каждый день. Автор не лукавит – все упражнения можно выполнить, даже если тебе уже под 70, – ничего сложного. И по питанию я согласна. Хоть и не просто отказаться от привычных жирных, жареных блюд. Но я смогла и чувствую себя гораздо лучше. Теперь даже думать не хочу об этой вредной еде. Буду советовать эту книгу своим друзьям, потому что нам – пожилым людям – эта методика по силам.

      Людмила Петровна, Москва

      Полезная книжка. Много времени не отнимает, дает реальные выполнимые советы. Я человек занятой, много времени на всякие практики тратить не могу. А тут достаточно 10–15 минут в день. А результат потрясающий – чувствую себя бодрой, как будто после хорошего отдыха. Следовать советам по питанию, конечно, немного сложнее, непросто отказаться от привычек, которые нам прививали годами. Вредных привычек, между прочим. Тут я с автором полностью согласна. Но надо начинать по чуть-чуть. И результат будет вдохновлять на дальнейшие изменения. У меня, например, ушла шпора на ноге. А ведь я уже забыла, что такое красивые туфли, – ходила только в кроссовках. Благодаря книге чувствую себя молодой, красивой и бодрой.

      Лика, Москва

      История Майи Гогулан заставляет взять жизнь в свои руки, а не надеяться на врачей и таблетки. Я думаю, что в каждом человеке заложен потенциал здоровья и долголетия, важно только его правильно активизировать. И книги Гогулан в этом помогают. Особенно эта. В ней описаны упражнения, которые как раз и помогают запустить механизм омоложения и оздоровления. Действительно советую прочитать, так как о многих возможностях нашего организма мы даже и не догадываемся!

      Иван Николаевич, Ярославль

      От редакции

      Можно ли не болеть? Это главный вопрос книги, которую вы держите в руках. Ее автор, признанный российский натуропат, профессиональный журналист Майя Гогулан отвечает на него утвердительно: да, можно! Но для этого нужно знать и выполнять Законы Здоровья.

      Сама Майя Федоровна начала их постигать в самый драматичный период своей жизни, когда в третий раз столкнулась со страшной болезнью – раком. Официальная медицина расписалась в собственном бессилии перед ее заболеванием.

      Но Майе Гогулан хватило мужества и веры в целительные силы Природы, чтобы не переступить роковую черту…

      А вступила она в свою неравную схватку с болезнью, вооружившись простейшими упражнениями, которые открыла в учении японского профессора Кацудзо Ниши. И лишь одержав победу над болезнью, Майя Гогулан поняла, что в этих упражнениях заложено все, что по отдельности встречается в разных учениях о дыхании, движении, гимнастике, мануальной терапии.

      Эти простые упражнения способны нормализовать работу каждой клетки и каждого органа, чтобы активизировать целительные силы всего организма в целом.

      Сегодня Майе Федоровне более 80 лет. Она не расстается с учением К. Ниши, выполняя все Шесть его правил утром и вечером и поэтому бодра, полна сил, энергии, заботится о своей семье и щедро делится с окружающими знаниями о Законах Здоровья, которых, увы, не преподают ни в одной школе. Она выпустила множество книг, каждая из которых – настоящий учебник, где собраны знания древних целителей и современных ученых, восточных философов и знахарей, а также ее собственные проверенные жизнью рецепты.

      По этим книгам учатся и живут сотни тысяч россиян и зарубежных читателей, убеждаясь на собственном опыте в действенности Законов Здоровья.

      Их не много, Законов, которые Природа заложила в наш организм, главный из которых – Закон саморегуляции и самовосстановления. Чтобы он гарантированно действовал, необходимо знать и выполнять простые упражнения, а также соблюдать правила питания, отдыха, физических нагрузок, закаливания…

      Эта книга посвящена целебным упражнениям Майи Гогулан.

      Вы найдете два описания упражнения: полное и краткое.

      Полное описание. Поможет вам разобраться в сути каждого упражнения, понять, в чем его ценность, и как правильного его выполнять.

      Краткое описание. Необходимо для ежедневных занятий. Это своеобразная шпаргалка для занятий. Если вы забыли порядок упражнений или ход выполнения, вам не нужно будет листать всю книгу, а достаточно лишь заглянуть в раздел с кратким описанием, найти нужное упражнение, прочесть напоминание, посмотреть на фото, и вы сможете быстро восстановить в памяти всю информацию.

      Дорогие мои читатели!

      Я очень хочу, чтобы вы овладели Законами Здоровья и никогда не забывали простых истин:

      Достаточно мудрая Природа наделяет каждого человека потенциальной способностью приводить в поря док любые неполадки, которые могут случиться в его системе.

      К. Ниши

      Болезнь есть не что иное, как проявление работы Целительных Сил, заложенных в организме, а не нарушение функций.

      К. Ниши

      Человеческий организм – совершенный живой организм, формы его представляют собой первоклассное единство в виде отдельного индивидуума, а содержание обладает потрясающей согласованностью функционирования и взаимодействия всех его органов и си с тем, которые только на первый взгляд кажутся более или менее независимыми друг от друга. На самом деле все клетки организма объединены принципом взаимодействия.

      К. Ниши

      Если вникнуть в глубинный смысл этих слов» то можно сделать выводы:

      1. Не существует отдельных болезней. Болен всегда организм в целом. А значит, лечить отдельные болезни бессмысленно и даже глупо, надо оздоравливать организм в целом.

      2. Нет лекарств, которые лечат.

      Как любой продукт, лекарство всасывается в кровь, с ее током проходит по всему кругу кровообращения, оставляя свои ионы в каждой клеточке – и больной, и здоровой, – таким образом отравляются и здоровые клетки.

      Как неорганическое вещество, лекарство выводится не полностью. Оставшаяся часть соединяется в крови со свободным кальцием, образуя соли щавелевой кислоты, которые, накапливаясь в мышцах, сосудах, суставах, костных клетках, обусловливают появление артрозов, артритов, склероза сосудов и др.

      3. Нет пищи, которая лечит.

      «Все, что попадает в наш организм (вода, воздух, пища), является либо продуктом питания, либо ядом», – говорил Герберт Шелтон.

      Из яда организм не может создать ни одной живой клетки. Поэтому лекарства, а также рафинированные, деминерализованные, девитаминизированные, подвергнутые тепловой обработке продукты не могут дать энергии Жизни; они лишь отнимают ее на переваривание, усвоение, очищение, восстановление, засоряя при этом клетки и фильтры нашего организма – кожу, легкие, печень, почки и др.

      4. Излечение возможно благодаря способности организма к самоисцелению, что заложено уже в момент его зарождения и является его неотъемлемой частью. Эту способность организма можно и нужно ежедневно укреплять, развивать, наращивать, как силу мышц, волю, знания, опыт.

      Для этого необходимо:

      • во-первых, ежедневно обеспечивать клетки организма полноценным (клеточным, кожным) дыханием;

      • во-вторых, стремиться обеспечивать хорошую циркуляцию крови, очищая тем самым капилляры, сосуды, мышцы и суставы;

      • в-третьих, строго соблюдать правила полноценного питания;

       

      • в-четвертых, систематически очищать свой организм – его органы, ткани, клетки;

      • в-пятых, постоянно совершенствовать свои знания, умения, навыки, делая хорошо то дело, которым занимаешься, которое любишь, тем самым неустанно двигаться по пути самосовершенствования и самореализации.

      Тот, кто читал мои книги «Попрощайтесь с болезнями», «Законы Здоровья», кто слушал циклы моих лекций по темам «Культура здоровья» (или «Шесть правил здоровья»), «Законы полноценного питания», «Профилактика и лечение онкологических, сердечнососудистых и других заболеваний», «Психика и здоровье», кто прошел курс обучения на практических занятиях в нашей Школе здоровья, тот, я уверена, уже познакомился с культурой здоровья и знает, как защитить себя от болезней.

      Вопрос лишь в том, у всех ли достаточно Воли и Разума, чтобы превратить свое понимание в умение, а затем и в образ жизни?! На это потребуется, конечно, время. Но оно окупится здоровой, полноценной и творческой жизнью, так как от малого – физического здоровья клеточки – очень скоро человек приходит к огромному – своему духовному пробуждению, когда постоянно хочется искать и открывать для себя пути к Истине и делать Добро другим.

      Я прошу вас внимательно читать не раз и не два то, о чем я пишу для всех. Вам надо лишь использовать собранный здесь воедино материал: учение гениального японского профессора Кацудзо Ниши, сумевшего обобщить опыт человечества, выводы и советы других замечательных ученых, врачей, целителей, а также опыт народной медицины.

      Надеюсь, что все эти советы помогут вам справиться с теми болезнями, которые вы приобрели раньше.

      Желаю удачи. Будьте здоровы, разумны и благополучны.

      Ваша Майя Гогулан

      Почему я пишу эту книгу

      Болезнь – преступление,

      Не будьте преступниками!

      Самый страшный преступник – невежество,

      Вооружайтесь против него

      Знаниями, умениями, навыками!

      Я – не врач, не экстрасенс, не шаман, не ясновидящая. Мой опыт скорее похож на опыт лягушки из известной сказки. Помните? Две лягушки попали в крынку с молоком. Одна испугалась, захлебнулась и пошла на дно, а вторая отчаянно забила лапками и к утру следующего дня сбила в крынке с молоком кусок масла, оперлась на него и выскочила из западни. Не правда ли – мудрая сказка? Она учит в любой ситуации не складывать «лапки», не поддаваться страху, а действовать.

      В моей жизни таких «крынок» было предостаточно. Золотуха, лимфаденит, болезни уха, горла, носа, ревматизм, болезнь сердца, малярия, опухоли, анемия – все это было. Как только не старались мои бабушки, тетушки и родители! Каким только светилам медицины ни показывали меня, чем только ни лечили – ничего не помогало.

      Но случилось так, что моего отца перевели работать в Крым, и как только мы переехали туда, я превратилась в здорового ребенка. Все болезни будто рукой сняло. Я даже не переболела ни одной детской болезнью. Целые дни бегала в трусиках на воздухе, купалась в море, ела свежие фрукты, овощи, орехи. Я всем существом чувствовала свое слияние с Природой.

      Но грянула война. Отец ушел на фронт, а нас с мамой эвакуировали из Крыма на Урал. Там-то я и подхватила малярию. Лекарств не было. Холод, голод осложняли течение болезни. Меня лихорадило через день, а после приступа я, как выжатая тряпочка, медленно восстанавливала силы. Так продолжалось почти год.

      Однажды случайно я услышала, как, обсуждая мое состояние, взрослые плакали: они считали, что помочь мне нельзя, и я должна непременно умереть. Мне было тогда 9 лет. Это очень удивило меня. «Неужели взрослые, большие умные люди не знают, как мне – ребенку – помочь?! – подумала я. – Зачем же я им так доверяю? Почему сама не ищу спасения?»

      И я начала искать. Прежде всего, я хотела узнать, с чего эта гадость начинается.

      Я заметила, что приступ приходил через день и начинался с того, что холодные, как ледышки, ступни соприкасались друг с другом, и мгновенно во всем теле наступала такая «тряска», остановить которую уже было невозможно, сколько бы грелок ни подкладывали к моим ногам и сколько бы одеял ни набрасывали на меня. Приступ заканчивался лишь через 2–3, а то и 4 часа холодным потом и страшной слабостью, я проваливалась в черную пропасть небытия.

      «Все! – решила я про себя. – Больше я этого не допущу».

      В день, когда снова должен был прийти приступ, я решила попытаться его предупредить: соединила колени вместе, а ступни, наоборот, расставила далеко в стороны, ладони рук соединила. Все свое внимание я сосредоточила на том, чтобы ступни ни в коем случае не соприкоснулись. Так я пролежала целый день. И в этот день приступа не было! Не пришел он и в следующий раз – приступы прекратились вовсе! Это была победа. Она дала мне Веру, что во мне заложены какие-то силы, которые могут побороть болезнь! Вера сопровождает меня всю жизнь.

      Вспоминаю и трудный 1965 год, когда у меня обнаружили огромную опухоль матки (ее величина соответствовала 17 неделям беременности), а гемоглобин в то время у меня был 37 %. Несмотря на это, мне предложили немедленную операцию. Но после такой операции я не только никогда не смогла бы иметь детей, но должна была бы забыть о том, что я женщина! И я наотрез отказалась.

      «Если Природа создала меня женщиной, она будет бороться за меня! – решила я. – Попробую с опухолью родить ребенка! Или опухоль меня, или я ее!»

      Мысль была, конечно, фантастическая. Для ее воплощения нужен был врач, который взялся бы наблюдать за такой беременностью, довел бы ее до физиологического конца, то есть до естественных родов, а в случае необходимости смог бы выполнить кесарево сечение, чтобы спасти плод и дорастить его (может быть, в инкубаторе) до состояния полноценного ребенка.

      Я начала искать такого врача. Поиски привели меня в Научно-исследовательский институт акушерства и гинекологии к хирургу Наталье Дмитриевне Селезневой. Она объяснила, что идея моя очень рискованна, поскольку опухоль будет расти быстрее плода и мешать ему развиваться, но если я такая «храбрая», то могу обратиться к профессору А. А. Вишневскому в Институт хирургии. Там уже два года проводят эксперименты на животных, причем получены обнадеживающие результаты: из трех прооперированных по поводу рака матки коров две родили здоровых телят.

      Какова же была идея профессора А. А. Вишневского?

      Он иссекал опухоль, но не сшивал здоровые края ткани, как это было принято всюду, а вставлял на вырезанное место сеточку из тефлоновых ниток, служившую как бы «основой для штопки». Сквозь нее через четыре месяца прорастала новая, здоровая мышечная ткань. В результате орган восстанавливался, а искусственные волокна, сослужив свою службу, рассасывались.

      Это была замечательная идея, которая могла открыть современной хирургии путь в область регенерации (восстановления) органов силами самого организма.

      – Я мечтаю делать такие операции на сосудах, сердце, печени, на любом органе, но вначале мне надо попробовать сделать такую операцию на каком-то безобидном для жизни органе, – говорил Александр Александрович Вишневский.

      – Возьмите меня! – убеждала я его сподвижников – профессора Т. Т. Даурову и кандидата медицинских наук Н. Д. Графскую, – я умею прослеживать внутренние ощущения. Я смогу рассказать вам обо всем, что вас интересует. Корова-то вам ничего не расскажет!

      Видимо, мои доводы им показались не лишенными смысла, и мы сделались единомышленниками.

      23 апреля 1966 г. впервые в Москве была произведена такая операция на человеке, и этим человеком оказалась я. Операция превзошла все ожидания. Я быстро поправилась, через некоторое время забеременела и родила здоровую дочку.

      Я снова победила! Прошли годы. Вдруг внезапно у меня опять обнаружили опухоль, и почти на том же месте. «Что же происходит? – подумала я. – Врачи убирают последствия, а первопричина остается. Откуда вообще берутся опухоли?! Я же не родилась с ними…»

      Профессора А. А. Вишневского в живых уже не было. Мне шел 47-й год. О втором ребенке думать было поздно. Я согласилась на новую операцию. Но на этот раз она закончилась почти трагично. После операции я не встала. Я начала катастрофически полнеть. На руках и ногах образовались тромбы, стали лопаться сосуды. Все это причиняло ужасную боль, я просто превратилась в сгусток боли. После четырех месяцев безуспешного лечения мне предложили перейти на инвалидность.

      – Подумаешь – болят ноги, – успокаивала меня лечащий врач. – У меня они 20 лет болят, а я живу!

      «Ее организм 20 лет “кричит” о неблагополучии, – подумала я, – и она считает, что можно ничего не предпринимать?! Нет! Надеяться не на кого. Надо искать выход самостоятельно!.. Откуда же берутся опухоли? Ведь это – последствие чего-то. Чего?!»

      Я стала изучать медицинские справочники, учебники, медицинские журналы, применять на себе различные советы и целые системы оздоровления. Брала на вооружение все, что, казалось, могло принести избавление от болей: рекомендации П. Брэгга, Г. Шелтона, Н. Уокера, Г. Шаталовой, П. Иванова. Общее состояние немного улучшалось, но боль не покидала меня, и практически я оставалась инвалидом, прикованным к постели. Родные и близкие самоотверженно ухаживали за мной, но в их глазах была с трудом скрываемая безнадежность.

      И вот однажды мне принесли статью – перевод с английского: «Рак излечим. Предупреждение, лечение и излечение рака по Системе здоровья Ниши». Всего 28 машинописных страниц, прочитав которые, я поняла: то, что так долго искала, – нашла. Я начала выполнять все, что рекомендовалось в этой статье и, к собственному удивлению, стремительно пошла на поправку.

      Через две недели боли начали стихать. Через три недели я смогла сесть и увидела в стекле книжного шкафа свое отражение – лишь намек на мой прежний силуэт. Тогда я поверила, что иду по верному пути. И действительно, мое упорство не прошло даром: настало время, когда я почувствовала себя практически здоровой. Тромбофлебит, который современная медицина считает неизлечимым, исчез. Правая нога, почти не действовавшая, начала двигаться, боли прекратились. Это было настоящим чудом!

      Как только я встала на ноги, то сразу побежала к моим врачам. Когда я открыла дверь кабинета, врач воскликнул: «Майя! Вы живы?!»

      Оказывается, врачи были уверены, что меня уже нет среди живых.

      – А как ваши ноги – еще болят? – спросила я у врача.

      – Болят!..

      – Давайте вылечу, – предложила я и рассказала о своем удивительном исцелении по Системе здоровья Ниши.

      Я протянула ей драгоценную рукопись, но врач, скептически посмотрев на меня и глубоко вздохнув, небрежно положила мои странички на кучу бумаг в углу стола.

      Мне стало не по себе.

      «У нее нет даже профессионального любопытства! – подумала я. – Разве не интересно понять, в чем суть этой уникальной системы? Но ведь я – журналист. Моя профессия – собирать информацию, обобщать ее и передавать людям. Я сама должна во всем разобраться».

      Мне повезло. Моя подруга, концертмейстер Большого театра Алла Бассаргина, собиралась в то время на гастроли в Японию. С ее помощью я надеялась получить ответы на свои вопросы. Я передала с ней письмо, полное вопросов. В Токио Алла связалась с Институтом медицинской науки Системы Ниши и привезла оттуда две книги на английском языке. Моя сестра перевела их. Это дало мне возможность понять суть Системы. Несколько лет я потратила на то, чтобы адаптировать эту Систему к нашему климату, экономическим, социальным, бытовым и прочим условиям, которые так сильно отличаются от японских! И только после этого я посчитала возможным начать пропагандировать талантливую и эффективную Систему здоровья, решила поделиться своим практическим опытом со всеми, кто бы этого пожелал.

      Упражнения на грудь в тренажерном: Упражнения для мышц груди

      Упражнения для мышц груди — GYM24 Немига

      Мышцы груди являются одной из наиболее сильных и больших мышечных групп. Тренировка с соблюдением всех необходимых условий способствует не только визуальному построению красивой фигуры с правильными пропорциями, но и позволяет атлету устранить проблемы, связанные с позвоночником, сведя на нет дисбаланс в развитии мышц спины и грудного отдела.

      Посетив любой тренажерный зал, может сложиться первое впечатление о том, что все упражнения для мышц груди сводятся лишь к одному жиму штанги лёжа. Однако это не совсем так. Тренировочный процесс для Musculus pectoralis, а именно так они называются в спортивной медицине, довольно разнообразен. Существуют различные упражнения и диеты, способные в зависимости от целей спортсмена, привести к определенному результату. В одном случае проработать мышцы и сделать их сильнее без визуального увеличения, а в другом – нарастить общую массу, тем самым сделав спортсмена визуально более крупным и сильным.

      Строение мышц груди

      Грудные мышцы являются одной из самых больших групп в теле человека. Они способны работать в силовом режиме и выполнять быстрые и интенсивные нагрузки.

      Мышцы грудной части делятся на 2 типа:

      • Поверхностные – большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная.
      • Глубокие – диафрагма, подреберные и межреберные мускулы.

      Для визуального построения красивой и здоровой фигуры требуется тренировка именно поверхностных групп. Однако особенности их тренинга объясняются тем, какая структура в них преобладает. А преобладает в них структура белых мышечных волокон, которые в обычной речи называются «быстрыми» или FT-волокнами. Для них необходима силовая краткосрочная нагрузка с тяжелым весом и небольшим количеством повторений.

      Какие упражнения на грудь следует выполнять?

      При выборе снаряда, с которым будут выполняться упражнения на грудь в тренажерном зале, у многих людей появляется чувство путаницы. Ведь все тренажеры разные, и выяснить, какой из них является наиболее эффективным, проблематично.

      Мы подготовили список из 4 наиболее полезных для проработки грудной мышечной группы упражнений:

      1. Жим штанги в положении лёжа
        Классическое упражнение, которое способно задействовать мышцы груди на 100%, а также включить в работу и ряд дополнительных. Упражнение является многосуставным и при работе задействует не только грудь, но и плечи, трицепс, а также спину и ноги, которые включаются хоть и слабо, но всё-таки выполняют функцию стабилизаторов.Для выполнения упражнения необходимо расположиться на скамье, а стопы прижать к полу. Взяться закрытым хватом, который примерно в полтора раза более плеч, а затем во время вдоха опустить медленно штангу на грудь. На выдохе следует её поднимать. Это упражнение относится к разряду базовых, а организм тратит огромное количество энергии на его выполнение. Поэтому следует ставить упражнение одним из первых в своём тренировочном плане. Упражнение имеет различные вариации, выражающиеся в жиме на скамье под разными углами наклона.
      2. Отжимания на брусьях
        Еще одно классическое упражнение на грудь, которое относится к разряду многосуставных и базовых. Техника выполнения заключается в том, что атлет поднимается на ступень брусьев, хватается за их выступающие края, затем опускает плечи и сводит лопатки, а далее опускается до параллели уровня плеч с полом. Как и в ситуации с жимом штанги, опускается человек на выдохе, а поднимается на вдохе.Упражнение может выполняться с собственным весом либо со специальным отягощением, которое карабином крепится к поясу. При выполнении таких действий происходит проработка не только груди, но и трицепса, а также плеч.
      3. Отжимания с помощью петель
        Техника выполнения аналогична обычным отжиманиям. Разница состоит лишь в том, что петли являются нестабильными и требуют куда больше усилий на выполнение отжиманий в таком положении. Такое упражнение чаще всего используют как дополнительное. Оно способно убрать эффект «трясущихся» рук при жиме лежа, поскольку очень сильно задействует стабилизаторы нашего тела.Техника выполнение заключается в том, что сперва следует отрегулировать петли таким образом, чтобы расстояние от рук до пола было в пределах 30 см. Затем необходимо встать в упор лежа и вытянуть тело в одну линию, а после приступить к выполнению.
      4. Жим гантелей лёжа

      Упражнения на грудь с гантелями тоже достаточно эффективны в процессе тренинга, поскольку позволяют хорошо растянуть мышцу в процессе выполнения. Однако важно понимать, что чем больше степень растяжения, тем меньший должен быть вес у снаряда, поскольку при достаточно большом весе велик риск получить травму.

      Для выполнения упражнения необходимо сперва сесть на край лавки, взять гантели, а затем расположиться на скамье, прижав стопы к полу. Локтевой сустав должен быть под прямым углом, а запястьям следует быть в положении «от себя». После требуется выполнить упражнение, дыша при этом таким же образом, как и в предшествующих упражнениях.

      Подбор веса и скорость выполнения

      К вопросу выбора веса снаряда следует подходить исходя как из своих целей, так и из своих возможностей. Для посетителя спортзала, желающего набрать вес и построить более крепкую фигуру, вес должен подбираться таким, с которым он способен выполнить не более 8-12 повторений. Если наступает момент, когда число повторений становится больше, то вес необходимо повышать. Однако важно подходить ко всему с осторожностью и грамотно рассчитывать свои силы. Следует помнить, выполняя упражнения на грудь со штангой либо другим снарядом с чересчур большим весом, можно легко получить серьезную травму.

      Относительно скорости выполнения следует склониться к тому варианту, что выполняться упражнения должны медленно. Быстрое выполнение опасно ввиду повышения риска травмы, а также тем, что целевая группа мышц не будет качественно проработана, так как в выполнении будут участвовать другие.

      Заключение

      К процессу построения тренировочного плана следует подходить осмысленно и с соблюдением базовых правил спортивного тренинга, а также анатомии, химии и физиологии человека.

      Необходимо грамотно соблюдать технику упражнений и не брать слишком большой вес. Процесс построения красивого тела – это задача на долгий срок, а потому она не ограничивается лишь тренажерным залом, но требует и соблюдения определенного плана питания, и правильного восстановления организма в процессе сна.

      Наша команда всегда готова помочь в достижении тех целей, ради которых Вы пришли в тренажерный зал!

      Эффективная тренировка для груди в тренажерном зале

      Гантели и коврик — все, что вам понадобится для быстрой и эффективной тренировки для груди в тренажерном зале.

      Теги:

      Здоровье

      Красота

      Похудение

      Фитнес

      Увеличение груди

      Shutterstock

      Программа тренировок на грудь в тренажерном зале улучшит не только грудные мышцы, но и область спины, плеч и рук.

      Инструкция для тренировки мышц груди: выбирайте несколько упражнений и включайте их в программу регулярных занятий в тренажерном зале. Каждое упражнение необходимо повторять 60 секунд, а затем отдохнуть 10-15 секунд. Рекомендуется добавлять упражнения 2-3 раза в неделю.  

      Начинайте тренировку для груди с разминки и мягкой растяжки. Так вы подготовите мышцы и снизите риск получения травм.

      Чтобы сделать растяжку встаньте на пол, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Отведите плечи назад и поднимите руки над головой. Затем согните руки в локтях до параллели с лицом. Далее медленно отведите руки и зафиксируйте их на 20-30 секунд.

      Выполните 2 подхода.

      РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

      Отведение рук в положении сидя

      Тренировка для груди и спины обязательно включает это упражнение. Оно прорабатывает мышцы верхней части тела, в том числе спину, грудь и плечи. Отведение рук подходит даже для новичков.

      Техника выполнения:

      Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч. Затем отведите их назад и напрягите пресс. Возьмите в каждую руку гантель и опустите свободно вниз. На выдохе поднимите руки до уровня плеч. На вдохе опустите руки. Сделайте по 2 подхода.

      Отведение рук в положении лежа

      Классическое и самое эффективное упражнение обязательно добавляйте в тренировку для груди и плеч. Необходимый инвентарь — пара гантелей и мяч для поддержания равновесия.

      Техника выполнения:

      Сядьте на мяч и возьмите гантели в руки. Поставьте ноги чуть шире расстояния плеч и выпрямите спину. Лягте на мяч до параллели с полом. Бедра, таз, и грудная клетка должны быть на одном уровне. Затем поднимите руки над грудью, ладонями друг к другу. На выдохе разведите руки в стороны и опустите их до упора. Далее вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода.

      Жим гантелями

      Тренировка для груди, бицепса и трицепса включает упражнение жим гантелями.

      Техника выполнения:

      Лягте на спортивную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами. В руки возьмите гантели и поднимите их перед собой.

      Далее опустите гантели до уровня груди. На вдохе медленно поднимите руки вверх. Внутренние пластины гантелей должны касаться друг друга. Сделайте по 3 подхода.

      Широкие отжимания

      Широкие отжимания — усложненный вариант обычных отжиманий. Такой вариант подходит для тренировки груди, плеч и трицепсов, так как упражнение концентрируется в первую очередь на этих мышцах.

      Техника выполнения:

      Поставьте руки и ноги на пол, выпрямите спину и напрягите пресс. Далее поставьте руки на пол чуть шире расстояния плеч. Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнения по 3 подхода.

      Отжимания с мячами

      Более сложный вариант отжимания — отжимания на мячах. Практикуйте сначала простые форматы упражнения, а затем переходите к сложным вариациям.

      Техника выполнения:

      Возьмите два мяча среднего размера и поставьте их на пол на ширине плеч. Затем поставьте ладони на каждый мяч и вытяните ноги. Далее начинайте сгибать локти и опускать тело до упора. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода.

      Жим от груди

      Упражнение нацелено на нижнюю часть спины, ягодицы и грудные мышцы. Необходимый инвентарь — две гантели.

      Техника выполнения:

      Возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и вытяните руки прямо перед собой. Приподнимите бедра и напрягите ягодицы. Далее поднимите гантели, а затем опустите их до уровня груди. Сделайте 3 подхода.

      Изометрия

      Упражнение можно делать даже дома — оно не требует дополнительных инструментов.

      Техника выполнения:

      Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч и расслабьте плечи. Сожмите ладони вместе перед собой. Задержитесь в положении на 20 секунд, а затем расслабьте руки. Сделайте 2 подхода.

      Отжимания от груди | Видео с упражнениями и руководства

      Отжимания от груди — это упражнение с собственным весом, выполняемое на параллельных брусьях или на станке для подтягиваний и отжиманий. Он нацелен на грудь, трицепсы и плечи. Отжимания с упором на грудь обычно выполняются с наклоном туловища вперед и отведением локтей от туловища под углом. Отжимания на брусьях можно выполнять с низким числом повторений для увеличения силы или с большим числом повторений для роста мышц.

      Преимущества

      1. Увеличивает мышечную массу и силу груди, а также трицепсов и плеч
      2. Можно добавить дополнительный вес с помощью погружного ремня, гантели или цепи
      3. Серьезная тренировка верхней части тела с минимальным оборудованием
      • Тип: Сила
      • Основная работающая мышца: Грудь
      • Оборудование: Другой
      • Уровень: Средний

      9

      Среднее

      Отжимания от груди Изображения

      Показывать женские изображения и видео

      Инструкции по отжиманию от груди

      1. Для этого упражнения вам понадобится доступ к параллельным брусьям. Чтобы принять исходное положение, держите тело на расстоянии вытянутых рук (руки заперты) над перекладиной.
      2. Во время вдоха медленно опуститесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов и слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
      3. Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе. Совет: не забудьте на секунду сжать грудь в верхней точке движения.
      4. Повторите движение заданное количество раз.

      Вариации:

      Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил для его выполнения, используйте вспомогательный тренажер для отжиманий, если он доступен. Эти тренажеры используют вес, чтобы помочь вам увеличить вес тела.

      В противном случае может помочь корректировщик, который держит вас за ноги.

      Более продвинутые лифтеры могут увеличить вес в упражнении, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

      Альтернативные упражнения для отжимания груди

      Жим штанги на наклонной скамье

      Целевые мышцы: Грудь

      Тип оборудования: Штанга

      8,9

      В среднем

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Целевые мышцы: Грудь

      Тип оборудования: Гантели

      8,5

      В среднем

      Погружная машина

      Целевые мышцы: Трицепс

      Тип оборудования: Кабель

      8,8

      В среднем

      Жим лежа обратным хватом

      Целевые мышцы: Трицепс

      Тип оборудования: Штанга

      8. 3

      В среднем

      Грудная ширинка с наклонным тросом | Видео с упражнениями и руководства

      Разведение рук на наклонной скамье — это изолирующее движение, в котором используется стопка тросов и наклонная скамья для проработки верхней части грудных мышц. Это распространено в тренировках по наращиванию мышц верхней части тела и груди, часто после жимовых движений, таких как жим штанги или гантелей лежа, или в качестве завершающего движения в конце тренировки. Его часто используют в сочетании с другими мухами для нацеливания на грудь под разными углами.

      Преимущества

      1. В отличие от гантелей тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе при пиковом сокращении
      2. Может быстро менять вес для дроп-сетов
      3. Линия сопротивления тросов нацелена на верхние грудные мышцы
      4. Растягивает грудные мышцы под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы
      • Тип: Сила
      • Основная работающая мышца: Грудь
      • Оборудование: Кабель
      • Уровень: Средний

      9

      Среднее

      Наклонная грудь на тросе

      Показывать женские изображения и видео

      Инструкции по наклону грудной клетки на тросе

      1. Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень, возможный на тренажере, который находится ниже вашего туловища).
      2. Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес на каждом из них и возьмитесь за шкив каждой рукой.
      3. С ручкой на каждой руке лягте на наклонную скамью и сведите руки на расстоянии вытянутых рук перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.
      4. Слегка согнув руки в локтях (для предотвращения нагрузки на сухожилие бицепса), опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными. Движение должно происходить только в плечевом суставе.
      5. Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Задержитесь в сокращенном положении на секунду. Совет: Обязательно используйте ту же дугу движения, что и при опускании гирь.
      6. Повторите движение заданное количество раз.

      Вариация: Вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы проработать верхнюю часть груди под немного разными углами.

      Упражнения для рук с гантелями для женщин: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

      ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

      Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

      Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

      Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

      Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

      Общее время тренировки:

      • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
      • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
      • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

      Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

      Готовый план тренировок дома без инвентаря:

      • ПН: Тренировка для ягодиц
      • ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
      • СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
      • ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
      • ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
      • СБ: Тренировка от всех проблемных зон
      • ВС: Растяжка для всего тела

      1.

      Скручивания лежа к согнутым ногам

      Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений.

      2. Косые скручивания «колено-локоть»

      Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

      Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

      3. Русский твист с ногами на весу

      Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

      4. Обратные скручивания

      Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений.

      5. Вертикальные ножницы ногами

      Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

      Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

      6. Планка с разворотами

      Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

      Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

      7.  Динамическая боковая планка

      Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

      По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

      Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

      • ПН: Тренировка для похудения всего тела
      • ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
      • СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
      • ЧТ: Тренировка для стройного тела
      • ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
      • СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

      Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

      Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

      1. Скручивания в позе «мертвый жук»

      Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

      Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

      2. Боковые скручивания

      Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

      3. Сведения-разведения ног на весу

      Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

      Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

      4. Велосипед

      Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

      5. Складка со сгибанием ног к животу

      Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений.

      6. Скручивания с рукой в боковой планке

      Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

      7. Планка вперед-назад

      Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений.

      По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

      Готовый план для похудения в животе:

      • ПН: Тренировка для верхнего пресса
      • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
      • СР: Тренировка для похудения живота стоя
      • ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
      • ПТ: Тренировка для косых мышц
      • СБ: Статическая тренировка для живота

      Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

      Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

      В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

      Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

      Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

      Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

      Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

      • Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
      • Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
      • Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

      Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

      1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

      Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

      Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

      2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

      Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

      Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

      3. Тяга гантели одной рукой для спины

      Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

      Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

      4. Разведение гантелей в наклоне

      Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

      Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

      5. Подъем разноименных рук и ног лежа

      Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

      Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

      Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

      • Мышцы кора: 30 эффективных упражнений
      • Топ-10 планок для плоского живота: тренировка кора

      Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

      Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

      Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

      • Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
      • Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
      • Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

      1. Лодочка с отведенными назад руками

      Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

      Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

      2. Из планки в позу собаки мордой вниз

      Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

      Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

      3. «Бабочка» лежа на животе

      Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

      Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

      4. Вынос рук вперед и вбок из планки

      Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

      Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

      5. Сгибание рук назад лежа на животе

      Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

      Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

      Смотрите также другие тренировки на спину:

      • Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
      • Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
      • Тренировка для избавления от складок на спине и боках: 10 упражнений