Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Для полноценного развития мышц задней поверхности ног недостаточно только приседать со штангой.

Главная ошибка «дня ног» (после пропускания) – злоупотребление упражнениями для одних мышечных групп и пренебрежение другими. А ведь здоровье, сила и красота зависят от баланса в развитии мускулатуры, так что составим оптимальную тренировочную программу, в которой всем крупным мышцам “низа” уделяется достаточно внимания. Опираясь, разумеется, на научные данные.

Главные мышечные группы ног

Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.

Квадрицепс – крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
– прямая мышца бедра (Rectus femoris),
– промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius),
– медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis),
– латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).

Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).

На задней поверхности располагается:

– бицепс бедра (Biceps femoris),
– полусухожильная (semitendinosus),
– полуперепончатая (semimembranosus).

Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.

Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).

Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседание со штангой на спине

Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.

Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.

Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.

При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.

Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).

2. Приседание со штангой на груди

Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).

Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:

Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.

Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.

3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)

Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).

Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.

При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.

В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.

4. Румынская становая

Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).

Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).

5. Мост (он же “ягодичный мост”)

«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.

Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.

В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.

О количестве повторений

В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа).

Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).

Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.

Пример программы дня ног

1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
3. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.

Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).

Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.

Если же вы хотите подтянуть  ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:

1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).

Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.

Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.

Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.

Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:

Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.

Источник: builtwithscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Тренировка: ноги без “железа”

7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Приседания Зерчера: особенности и сложности

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

15 лучших упражнений для ног и как спланировать день ног

Некоторые упражнения, в том числе приседания и становая тяга, могут помочь укрепить и тонизировать ноги. Увеличение количества подходов и повторений может помочь.

Сильные ноги не просто хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.

Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.

Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.

При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.

Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).

Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.

Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).

Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).

Резюме

Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.

Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.

Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.

Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.

После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.

Резюме

Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.

При разработке следующей тренировки ног выберите из списка 15 лучших упражнений для ног.

1.

Задействуйте заднюю цепь или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, с помощью приседаний со спиной.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
3. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

2. Фронтальные приседания

С помощью фронтальных приседаний проработайте переднюю часть тела, особенно квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

Развивайте ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.

Как выполнять:

1. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.

4.

Разбудите свои подколенные сухожилия с добрым утром, поворотным движением бедра.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. С мягкими коленями, согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.

Как выполнять:

1. Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
2. Держа грудь гордой и глядя прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Продолжайте двигаться вперед левой ногой.

Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
3. Оттолкнитесь левой пяткой в ​​исходное положение.

Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.

Как выполнять:

1. Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
2. Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9.Угол 0 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.

Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.

Как выполнять:

1. Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
2. Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы левая ступня встретилась с правой ногой, или поднимите левое колено для увеличения сложности.
3. Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
3. Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.

Как выполнять:

1. Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
2. Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
3. Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
4. Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять:

1. Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
2. Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
2. Задействуйте корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
3. Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.

Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.

Как выполнять:

1. Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приведите подколенные сухожилия в форму и поработайте над балансом с помощью становой тяги на одной ноге.

Как выполнять:

1. Держите пару гантелей. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Перенесите вес на левую ногу и начните сгибать талию, сохраняя мягкость левого колена.
3. Продолжайте наклоняться вперед и поднимайте правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую ногу.

Упрощение при планировании тренировки ног является наиболее эффективным подходом, особенно для начинающих. Выберите 3–5 упражнений, выполняйте их хорошо и наблюдайте, как увеличивается сила ваших ног.

15 лучших упражнений для ног и как спланировать день ног

Некоторые упражнения, в том числе приседания и становая тяга, могут помочь укрепить и тонизировать ноги. Увеличение количества подходов и повторений может помочь.

Сильные ноги не просто хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.

Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.

Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.

При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.

Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).

Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.

Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).

Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).

Резюме

Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.

Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.

Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.

Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.

После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.

Резюме

Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.

При разработке следующей тренировки ног выберите из списка 15 лучших упражнений для ног.

1.

Задействуйте заднюю цепь или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, с помощью приседаний со спиной.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
3. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

С помощью фронтальных приседаний проработайте переднюю часть тела, особенно квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

Развивайте ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.

Как выполнять:

1. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.

4.

Разбудите свои подколенные сухожилия с добрым утром, поворотным движением бедра.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. С мягкими коленями, согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.

Как выполнять:

1. Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
2. Держа грудь гордой и глядя прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Продолжайте двигаться вперед левой ногой.

Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
3. Оттолкнитесь левой пяткой в ​​исходное положение.

Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.

Как выполнять:

1. Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
2. Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9.Угол 0 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.

Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.

Как выполнять:

1. Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
2. Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы левая ступня встретилась с правой ногой, или поднимите левое колено для увеличения сложности.
3. Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
3. Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.

Как выполнять:

1. Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
2. Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
3. Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
4. Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять:

1. Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
2. Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
2. Задействуйте корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
3. Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.

Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.

Как выполнять:

1. Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приведите подколенные сухожилия в форму и поработайте над балансом с помощью становой тяги на одной ноге.

фитнес упражнения. Все о фитнесе

Слово фитнес происходит от английского прилагательного “fit” — “находящийся в хорошей форме, здоровый”. Действительно, основа основ в фитнесе — это здоровье. Целью фитнеса является не достижение высоких спортивных результатов, а стремление помочь людям вести здоровый образ жизни. Все занятия строятся на основе принципа безопасности и максимальной пользы для здоровья. Задача фитнеса состоит в привитии вкуса к полноценной жизни, где царствуют радость, движение, энергия, красота, молодость и умение открывать для себя все новые краски и все новые горизонты. 

Фитнес включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры. Занимаясь фитнесом, вы не только сможете эффективно похудеть, но и значительно повысить свою самооценку, выносливость, уверенность в себе, желание ставить и добиваться новых целей. Вместе с лишним весом уйдет и неуверенность, самокритика и комплексы. 

Занимаясь фитнесом, человек получает возможность не просто совершенствовать свое тело, но, прежде всего, речь идет о совершенствовании личности, о поиске духовной гармонии, как с внешним, так и с внутренним миром. Мир фитнеса — это единство тела, разума и души. Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную философию образа жизни, определенную систему ценностей. Для того чтобы быть здоровым, необходимо вырабатывать позитивное отношение и к миру, и к себе. 

Гармония душевная напрямую связана с гармонией внешней. Фитнес – это не хобби и не увлечение, это – целая философия жизни. Занятия фитнесом так гармоничны и эстетичны, что это создает ощущение праздника. Человек сам по себе прекрасен от природы и фитнес это лишний раз подчеркивает. Фитнес – это: активный образ жизни, многолетний опыт специалистов, специальная система тренировок и особый образ жизни, целая жизненная философия, отличный способ продления молодости.

ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ

Все существующие фитнес — упражнения по принципу развития физических качеств можно условно разделить на пять групп: 

1. Кардио программы (развивают аэробную выносливость). К ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы, плавание. Эти упражнения рекомендуются для улучшения сердечной деятельности и кровообращения.

2. Силовые программы. К ним относятся разнообразные упражнения, целью которых является укрепление и развитие мышц туловища.

3. Программы, развивающие скоростные и взрывные качества. В данную категорию можно включить все спортивные игры с мячом.

4. Программы на развитие координации движений, баланса и стабильности. 

5. Программы, направленные на развитие на гибкости.

Как правило, в одну программу включаются фитнес упражнения из нескольких групп. То есть фитнес- программа представляет собой гармоничную комбинацию упражнений из всех групп. Основные фитнес упражнения для рук: подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, французский жим, жим гантели из-за головы, разгибание рук со штангой (с грифом), сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке, жим на нижнем блоке, жим в тренажере обратным хватом, отжимания, отжимания спиной к скамье.

Основные фитнес упражнения для ног (бедер): приседания, выпады вперед, выпады в стороны, приседания в тренажере, жим ногами в тренажере, сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, махи в блочном тренажере, махи ногами, прыжки со скакалкой. Основные фитнес упражнения для пресса: подъем туловища в римском стуле, подъем коленей на наклонной скамье, подъем ног в висе, скручивания, скручивания в блоке, боковые скручивания, обратные скручивания сидя, наклоны в стороны с гантелями.

Фитнес упражнения «убираем живот»: 

1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Важным правилом тренировки мышц живота является то, что нельзя выполнять упражнения на голодный или переполненный желудок. Легкую пищу лучше употребить за два часа до тренировки, а после занятий хорошо выпить стакан сока или съесть яблоко. Основные фитнес упражнения на грудь: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей лежа, жим гантелей лежа, пуловер, жим в тренажере, бабочка, кроссоверы, отжимания. Фитнес упражнения «формируем бюст сами»: 

1. Исходное положение – встаньте на колени, носки положите на край стула, руками обопритесь о пол. «Переступая» руками на счет 1- 4, отойдите от стула, выпрямляя ноги, на счет 5 — 8 вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 — 5 раз. 

2. Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, несколько сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6 — 10 раз.

3. Исходное положение – лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках. Сведите руки впереди – вверх – опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5 — 7 раз.

Основные фитнес упражнения для мышц спины: становая тяга, подтягивания, тяга блока за голову, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне. В тренажере: тяга блока к поясу.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой. Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед. Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Важные моменты: во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед; голову не поднимать; дыхание равномерное.

ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В последнее время фитнес в домашних условиях все больше и больше набирает популярность. В результате социологических опросов было установлено, что в процентном отношении «домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале. Фитнес в домашних условиях поможет начать и научиться самостоятельно многим упражнениям и, конечно же, получить свои первые результаты в этом нелегком, но в очень приятном деле. Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов, достаточно усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ, направленных на поддержание красивой фигуры и нормального веса тела.

Заниматься фитнесом в домашних условиях лучше всего с помощью аэробики — разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему оздоровлению всего организма.  По некоторым подсчетам, человек в среднем проводит перед телевизором 2 — 4 часа в день. Что бы это время использовать с пользой для здоровья, нужно во время рекламной паузы делать комплекс нехитрых упражнений и через несколько недель вы почувствуете результат. В разные рекламные паузы можно делать упражнения для разных групп мышц, чтобы каждая часть тела получила свою нагрузку.

Но в занятиях фитнесом в домашних условиях есть и своя отрицательная сторона. 

Вам каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением нагрузки, а для таких занятий нужна огромная сила воли. Выполняя же их в тренажерном зале, нужно просто брать пример с окружающих. Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не перегибать палку, а те упражнения, в которых Вы сомневаетесь, лучше не выполнять. Причин, по которым люди отдают предпочтение фитнесу в домашних условиях много: это и экономию денежных средств, и нехватка времени на занятия в спортзале


ПОЛЬЗА ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ

Основой здоровья и долголетия являются регулярные занятия физическими упражнениями, продолжительностью не менее 30 минут, три раза в неделю. Врачи и специалисты по профилактике заболеваний рекомендуют увеличение физической активности в качестве основного средства, улучшающего здоровье. Регулярно занимающиеся люди живут дольше и чувствуют себя лучше. Энергичные упражнения, сделанные в середине рабочего дня, улучшают мышление и производительность труда в течение последующих 4 — 5 часов.

Занятия фитнесом — это отличный способ поддерживать себя в хорошей форме и заботиться о собственном здоровье. Фитнес тренирует мышечную силу, выносливость, развивает гибкость, увеличивает в крови количество кислорода, ускоряет обмен веществ и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада. Занятия фитнесом помогают восстановить умственную работоспособность, улучшить сопротивляемость организма человека вирусам и стрессам, а также уменьшить вероятность подверженности психики самой распространенной болезни – депрессии. Роль фитнеса в поддержании здоровья организма могут недооценивать только недостаточно просвещенные в этой области люди.

Занятия фитнесом несут в себе огромную пользу:

1. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов, а если занятия регулярные, то и не набирать вес снова. Ведя активный образ жизни, вам не придется ограничивать себя в еде.

2. С помощью фитнеса можно оздоровить сердечно — сосудистую систему, улучшить гибкость суставов.

3. Женщины, посещающие регулярно занятия фитнесом, почти всегда являются обладательницами идеальной фигуры.

4. Занятия фитнесом улучшают общее самочувствие, укрепляют организм, увеличивают его выносливость, улучшают походку и осанку.

5. Фитнес является полезным и для беременных женщин. Тренировки благотворно влияют на здоровье будущей мамы и на развитие ребенка.

6. Занятия фитнесом хороший способ избавиться от накопившихся стрессов, волнений, они помогут забыть о проблемах, наконец-то успокоиться и сконцентрироваться на себе. 

7. Фитнес помогает многим женщинам избавиться от комплексов, ведь на тренировках, вы увидите, что почти нет женщин с совершенным телом от природы и надо для этого много работать.

8. Занятия повышают самооценку, так как наконец-то ваша фигура приобретает желаемый вид.

9. Кроме того, физическая деятельность способствует половому влечению, повышается половая активность, что принесёт вам максимум удовольствия от секса. 

10. На тренировках часто завязываются новые знакомства, ведь занятия объединяют успешных и целеустремлённых людей. 

11. Во время физических упражнений в организме вырабатывается повышенное количество серотонина – «гормона счастья», который влияет на эмоциональную стабильность, самообладание и режим сна. Сделайте первый шаг, начните регулярные тренировки и, взглянув на себя в зеркало через 2 – 3 недели, вы увидите первые результаты.


ВИДЫ ФИТНЕСА

На сегодняшний день насчитывается большое количество видов фитнеса. Рассмотрим самые популярные. Пилатес — одна из лучших тренировок для пресса, для мышц спины, мышц живота и малого таза. Этот вид фитнеса объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик. Выполняя упражнения пилатес, следует двигаться плавно, медленно и главное — правильное дыхание. Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, силовую выносливость. Этот вид фитнеса подходит людям с нарушением осанки, походки, с заболеваниями позвоночника, с жировыми отложениями в труднодоступных местах. Отличие пилатеса от всех других видов — минимальная возможность травм. Пилатес — лучший вид фитнеса для беременных и молодых мам, для восстановительной терапии после травм. При помощи пилатеса нормализируется вся система организма, вы станете бодрее, подтянутее, красивее.

Вид фитнеса калланетик сочетает упражнения из восточной гимнастики с элементами специальных дыхательных упражнений. Еще его называют гимнастикой неудобных поз, которые не только надо принять, но и нужно суметь продержаться в данной позе в течении 40 — 60 секунд. После часа занятий каланетиком, организм получает нагрузку 7 часового занятия шейпингом или 24 часовым занятиям аэробики. Основа каланетик это растягивающие упражнения. Они активируют самые глубинные мышцы, которые в обычной жизни практически не используются. В основу стрейчинга вошли упражнения на вытягивание мышц. Занятия этим видом фитнеса возвращают вашему телу утраченную гибкость, грациозность. Упражнения нужно выполнять так же медленно, как при занятиях Пилатесом. 

Стрейчинг улучшает сосуды, налаживает кровообращение, способствует расщеплению жира в самых глубоких подкожных слоях и избавлению от целлюлита. Бодифлекс — это своеобразная дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц. При занятиях этим видом фитнеса происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей. Весь комплекс упражнений занимает не более получаса, он подойдет тем, у кого мало свободного времени. Фитнес-йога — это вид фитнеса для тех, кому противопоказано заниматься практической аэробикой. Он включает упражнения из классической йоги — аэробики. Упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик и статических движений. Все упражнения выполняются плавно, спокойно, медленно, задерживаясь в каждой позе в течении нескольких секунд, при этом важна концентрация на мышцах и внутренних органах. Занятия фитнес — йогой направлены на приведение себя в состояние внутренней гармонии, они развивают спокойствие и силу духа, а также усиливают гибкость и выносливость тела, продлевают молодость. 

В фитнесе фитбол занятия выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см (в зависимости от вашего роста). Упражнения выполняются в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса помогает избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой. Фитболом могут заниматься как дети, так и беременные женщины. Аэробика — один из видов фитнеса, в ней сочетаются дыхательные упражнения, упражнения для проработки мышц и пластики. Она действует укрепляюще на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует снижению веса и улучшению фигуры. На сегодняшний день насчитывается огромное количество направлений аэробики. Лидирующие позиции уже долгое время удерживает STEP. Этот вид аэробики предпочитает большинство женщин во всем мире.  

Всю тренировку вы шагаете вверх и вниз по степу под ритм музыки, совершая довольно сложные хореографические движения.  Очень эффективны танцевальные направления аэробики, их разнообразию нет придела: афро, латино, funk и др. Аквааэробика – это особый вид аэробики. Само слово аква говорит, что тренировки проходят не в зале, а в воде. Слайд-аэробика (slide) является cиловой разновидностью аэробики. Для занятий требуется особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке, при этом выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров. Любой из видов фитнеса обязательно улучшит ваш внешний вид, укрепит организм, поможет избавиться от лишнего веса.

упражнения на все части тела

Содержание:

• Почему важна даже минимальная физическая активность?
  
• Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома
  
• Как приучить себя к фитнесу дома?
  

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

• продолжительности выполнения упражнений
• темпа
• интенсивности
• вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам.  

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата. 

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. 

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т. д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри. 

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

• Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
• Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
• Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
• Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
• Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
• Создайте расписание занятий.
• Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
• Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
• Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Список упражнений для силовых тренировок – StrengthLog

Здесь вы найдете полный список упражнений для силовых тренировок.

Все силовые упражнения имеют подробные инструкции, проработанные мышцы и демонстрацию видео.

Все описания упражнений также доступны бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Все описания упражнений доступны бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog, в котором вы также можете отслеживать свои тренировки, создавать программы тренировок и следовать нашим программам силовых тренировок.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

Не стесняйтесь использовать эти описания упражнений, изображения и видео на своем веб-сайте, если вы указываете нас в качестве источника.

Содержание

Справочник мышц: Полный список всех упражнений

Вот наш полный список силовых упражнений, отсортированных по группам мышц.

Упражнения для груди

1. Отжимания на брусьях
2. Жим лежа
3. Жим от груди с тросом
4. Жим лежа узким хватом
5. Жим ногами вверх узким хватом
6. Жим лежа на наклонной скамье
7. Разведение рук с гантелями
8. Жим гантелей от груди
9. Жим гантелей от груди на наклонной скамье
10. Жим гантелей на полу
11. Пуловер с гантелями
12. Жим лежа ногами вверх
13. Напольный пресс
14. Жим лежа на наклонной скамье
15. Жим гантелей на наклонной скамье
16. Отжимания на наклонной скамье
17. Отжимания на наклонной скамье на коленях
18. Отжимания на коленях
19. Машинный сундук Fly
20. Жим от груди в тренажере
21. Палуба Пек
22. Отжимания
23. Отжимания от стены
24. Отжимания ногами в кольцах
25. Нагрудная мушка с эластичной лентой
26. Жим лежа в машине Смита
27. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
28. Сундук с тросом для стояния Fly
29. Эластичная лента для стояния на груди

Упражнения для плеч

1. Вращение внешнего плеча ленты
2. Лента с внутренним вращением плеча
3. Лента съемная
4. Подъем штанги перед собой
5. Тяга штанги на дельты сзади
6. Тяга штанги в вертикальном положении
7. Жим за шеей
8. Боковой подъем кабеля
9. Трос для задней дельты
10. Подъем гантелей вперед
11. Горизонтальное внутреннее вращение плеч с гантелями
12. Горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями
13. Боковые подъемы гантелей
14. Тяга гантелей к задней дельте
15. Жим гантелей от плеч
16. Лицевая тяга
17. Фронтальное крепление
18. Наружное вращение плеч с гантелями лежа
19. Внутреннее вращение плеч с гантелями лежа
20. Боковой подъем машины
21. Жим от плеч в тренажере
22. Обезьяний ряд
23. Жим над головой
24. Платформа переднего подъема
25. Силовой рывок
26. Толкающий пресс
27. Обратные разведения гантелей
28. Обратный ход машины
29. Жим гантелей сидя
30. Жим штанги сидя над головой
31. Жим от плеч в машине Смита
32. Рывковый хват Жим из-за шеи
33. Рывок на корточках
34. Раздельный рывок

Упражнения на бицепс

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук со штангой
3. Сгибание рук с собственным весом
4. Сгибание рук со штангой
5. Сгибание троса с веревкой
6. Концентрированный завиток
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание рук с гантелями
9. Загибание молотком
10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
11. Сгибание рук на тренажере
12. Завиток паука

Упражнения на трицепс

1. Разгибание на трицепс стоя со штангой
2. Разгибание на трицепс со штангой лежа
3. Отжимания от скамьи
4. Отжимания узким хватом
5. Разгибание рук с гантелями лежа
6. Разгибание рук с гантелями стоя
7. Разгибание на трицепс с тросом над головой
8. Разгибание тела на трицепс
9. Отжимания на трицепс со штангой
10. Отжимания на трицепс с веревкой

Упражнения для ног

1. Воздушные приседания
2. Гакк-приседания со штангой
3. Выпады со штангой
4. Шагающие выпады со штангой
5. Приседания с поясом
6. Выпады с собственным весом
7. Приседания на ящик
8. Болгарский сплит-присед
9. Приседания на стуле
10. Выпады с гантелями
11. Приседания с гантелями
12. Фронтальные приседания
13. Приседания с кубком
14. Тренажер для гакк-приседаний
15. Полуприседания в воздухе
16. Тренажер для приведения бедра
17. Гакк-приседания на мине
18. Приседания на мине
19. Разгибание ног
20. Жим ногами
21. Сгибание ног лежа
22. Приседания с паузой
23. Румынская становая тяга
24. Перекладина безопасности для приседаний
25. Сгибание ног сидя
26. Неглубокие выпады с собственным весом
27. Боковые выпады (собственный вес)
28. Приседания в тренажере Смита
29. Приседания
30. Шаг вперед

Упражнения для спины

1. Разгибание спины
2. Тяга штанги
3. Шраги со штангой
4. Блокировка
5. Тяга сидя узким хватом на тросе
6. Тяга сидя с широким хватом на тросе
7. Подтягивания
8. Чистый
9. Толчок
10. Становая тяга
11. Становая тяга с дефицитом
12. Становая тяга с гантелями
13. Тяга гантелей
14. Шраги с гантелями
15. Напольный задний удлинитель
16. Доброе утро
17. Подвешивание
18. Подвешивание Power Clean
19. Силовой рывок в висе
20. Рывок в висе
21. Перевернутый ряд
22. Перевернутая тяга обратным хватом
23. Махи гири
24. Тяга широчайших мышц пронированным хватом
25. Тяга широчайших мышц супинированным хватом
26. Трос для одной руки
27. Тяга одной рукой к широчайшим
28. Пауза становой тяги
29. Пендлей Роу
30. Power Clean
31. Силовой рывок
32. Подтягивание
33. Реечная тяга
34. Ряд уплотнений
35. Машинный ряд сидя
36. Рывок
37. Становая тяга рывковым хватом
38. Становая тяга на прямых ногах
39. Тяга широчайших прямых рук
40. Становая тяга сумо
41. Т-образный ряд
42. Становая тяга с трэп-грифом и высокими рукоятками
43. Становая тяга с трэп-грифом с низкими рукоятками

Упражнения для ягодичных мышц

1. Боковые удары ногами с лентой
2. Протяжка троса через
3. Раскладушки
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Насосы-лягушки с гантелями
6. Пожарные гидранты
7. Лягушачий насос
8. Ягодичный мостик
9. Отведение бедра с помощью бандажа
10. Аппарат для отведения бедра
11. Бедренная тяга
12. Тренажер для тазобедренного сустава
13. Бедренная тяга с лентой вокруг колен
14. Боковая прогулка с лентой
15. Отжимания ягодиц в тренажере
16. Ягодичный мостик на одной ноге
17. Подтягивание бедра одной ногой
18. Румынская становая тяга
19. Румынская становая тяга на одной ноге
20. Отведение ягодиц стоя в тренажере
21. Шаг вперед

Упражнения на пресс

1. Скручивания на тросе
2. Хруст
3. Мертвый жук
4. Подъем ног в висе
5. Подъем коленей в висе
6. Приседания в висе
7. Измельчение дров с большим и меньшим весом с лентой
8. Горизонтальный дровокол с лентой
9. Выкатное колесо для пресса на коленях
10. Планка на коленях
11. Боковая планка на коленях
12. Подъем ног лежа
13. Лежачий стеклоочиститель
14. Стеклоочиститель лежа с согнутыми коленями
15. Машинный хруст
16. Альпинисты
17. Косые скручивания
18. Приседания на наклонной скамье
19. Доска
20. Боковая планка
21. Приседания

Упражнения на икры

1. Эксцентрическое опускание пятки
2. Подъем пятки
3. Подъем на носки сидя
4. Подъем носков стоя

Упражнения на сгибание предплечья и хват

1. Сгибание запястья со штангой
2. Сгибание рук со штангой за спиной
3. Барная стойка
4. Сгибание рук с гантелями
5. Фермерская прогулка
6. Становая тяга с толстым грифом
7. Захват
8. Подвешивание на перекладине одной рукой
9. Пластинчатый зажим
10. Пластина для сгибания запястий
11. Полотенцесушитель

Упражнения на разгибание предплечья

1. Разгибание запястья со штангой
2. Разгибание запястья с гантелями

Лучшие силовые упражнения для каждой части тела

Это рекомендуемый нами список лучших силовых упражнений для каждой основной группы мышц.

Это проверенная временем классика, доказавшая свою эффективность как в окопах, так и в исследовательских лабораториях. Какое упражнение лучше для вас будет зависеть от вашей анатомии, опыта и предпочтений, но этот список должен стать отправной точкой.

Для большинства мышечных групп, приведенных ниже, мы стараемся перечислить по крайней мере одно базовое упражнение и одно изолирующее упражнение. Комбинируя два или три силовых упражнения, перечисленных для каждой группы мышц, вы сможете эффективно проработать большинство мышечных волокон целевых мышц.

Грудь

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Соусы в баре
4. Сундук с тросом для стояния Fly

Подробнее: Как тренировать грудные мышцы

Плечи

1. Жим над головой
2. Жим гантелей сидя
3. Боковые подъемы гантелей
4. Разведение гантелей в обратном направлении

Подробнее: Как тренировать мышцы плеча

Спина

1. Становая тяга
2. Широта
3. Подтягивание
4. Тяга штанги
5. Тяга гантелей

Подробнее: Как тренировать мышцы спины

Бицепсы

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук с гантелями
3. Загибание молотком

Подробнее: Как тренировать бицепс

Трицепс

1. Разгибание на трицепс со штангой лежа
2. Разгибание на трицепс с тросом над головой
3. Отжимания на трицепс
4. Жим лежа узким хватом

Подробнее: Как тренировать трицепс

Четырехглавая мышца

1. Приседания
2. Гакк-приседания
3. Разгибание ног
4. Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать квадрицепсы

Подколенные сухожилия

1. Сгибание ног сидя
2. Сгибание ног лежа
3. Румынская становая тяга

Подробнее: Как тренировать мышцы задней поверхности бедра

Ягодичные мышцы

1. Приседания
2. Бедренная тяга
3. Румынская становая тяга
4. Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать ягодичные мышцы

Пресс

1. Скручивания на тросе
2. Подъем ног в висе
3. Измельчение древесины от высокой до низкой
4. Хруст

Подробнее: Как тренировать пресс

Икры

1. Подъем носков стоя
2. Подъем на носки сидя

Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы

Статьи по теме:

• Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?
• 20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
• 20 лучших упражнений пауэрлифтинга на силу и массу

Каковы четыре основных силовых тренировочных упражнения?

Четыре основных упражнения силовой тренировки относятся к четырем основным движениям тренировки с отягощениями.

Это четыре движения, которые вместе охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом, и задействуют почти все основные группы мышц.

Идея состоит в том, что если вы выполняете хотя бы одно упражнение для каждого основного движения, вы проработаете все основные группы мышц.

По крайней мере, одно упражнение из каждого из этих четырех основных движений должно быть включено в каждую комплексную программу силовых тренировок.

Четыре основных движения:

• Толкайте что-то от себя. Примеры: жим лежа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажере.
• Потяните что-нибудь на себя. Примеры: подтягивания, тяга широчайших, тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.
• Тазобедренный шарнир. Примеры: становая тяга, доброе утро, румынская становая тяга, взятие на грудь, махи гирями.
• Приседания. Примеры: присед, фронтальный присед, болгарский сплит-присед, кубковый присед, жим ногами.

Толкай, тяни, поворачивайся и приседай. Вот и все.

Жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания. Четыре упражнения, четыре основных движения.

Вообще говоря:

• Толкающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.
• Упражнения на тягу задействуют широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы.
• Петля бедра 9Упражнения 0011 задействуют нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
• Приседания Упражнения тренируют квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте его один или несколько раз в неделю, и вы получите превосходную программу силовых тренировок практически для всего тела.

• Если вы тренируетесь со штангой и выбираете по одному упражнению из каждой категории, это может быть жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания.
• Если вы тренируетесь с гирями, это может быть жим гири, тяга гири, мах гири и приседания с кубком или фронтальные приседания с гирями в положении стойки.
• Если вы тренируетесь на тренажерах, это может быть жим от груди, тяга в тренажере, разгибание спины и жим ногами.

Дополнения к четырем основным движениям

Нельзя ли оставить в покое хорошую вещь?

Хорошо.

Если вы хотите пофантазировать, вы можете добавить две вещи.

1. Тренировка брюшного пресса

В то время как задняя часть вашего корпуса получает большую нагрузку в большинстве упражнений на тазобедренном суставе и приседаниях, ваш пресс и косые мышцы живота (передние и боковые) этого не делают.

Чтобы исправить это, вы можете добавить упражнение на пресс из списка выше.

2. Вертикальные и горизонтальные толчки и тяги

Для еще более комплексной тренировки верхней части тела вы можете разделить толкающие и тянущие движения на горизонтальных и вертикальных плоскостей движения.

• Горизонтальные движения заставьте вашу руку работать примерно под углом 90 градусов от вашего тела, т. е. там, где рука была бы горизонтальной, если бы вы стояли прямо. Примеры:
  • Горизонтальные толчки: жим лежа, жим гантелей от груди и отжимания.
  • Горизонтальные тяги: тяга штанги, тяга гантелей и тяга кабеля.
• Вертикальные движения рука работает над головой. Примеры:
  • Вертикальные толчки: жим над головой, жим гантелей через плечи и жим гирь.
  • Вертикальные тяги: широкая тяга вниз и подтягивания.

Горизонтальные и вертикальные движения задействуют немного разные мышцы или разные области крупных мышц и, таким образом, могут привести к более полной тренировке.

Что делает силовые тренировки полезными для наращивания мышечной массы?

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы, если оно:

• Работает с мышцами посредством большого диапазона движений.
• Достаточно стабилен, чтобы ограничивающим фактором была сила мышц, а не равновесие.
• Тренирует несколько мышц одновременно (эти упражнения часто называют составными упражнениями ).

Конечно, вам не нужно  тренировать несколько мышц в одном и том же упражнении, но использование составных упражнений экономит время, поскольку они помогут вам быстрее проработать все основные группы мышц.

Есть ли одно упражнение, которое прорабатывает все тело?

Не то, чтобы мы знали об этом. Но…

Многие скажут, что становая тяга.

Становая тяга.

Хотя становая тяга, безусловно, одновременно задействует много мышечной массы, она не задействует все основные группы мышц.

Становая тяга в первую очередь задействует заднюю цепь: ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапеции и, конечно же, хват.

При этом не учитываются мышцы верхней части рук, плеч, широчайших и брюшного пресса. Твои квадрицепсы тоже не работают очень эффективно.

Еще одно упражнение, которое приходит на ум, это толчок (или толчок и жим). Толчок в основном сочетает в себе движение, подобное становой тяге, с рывком над головой, добавляя нагрузку на ноги, плечи и руки.

Однако вы можете возразить, что толчок на самом деле представляет собой комбинацию двух упражнений (толчок и толчок), а, следовательно, не является «одним упражнением для всего тела».

Как ни крути, становая тяга и толчок по-прежнему остаются двумя фантастическими упражнениями, и если бы ты когда-либо делал одно из них, ты бы все равно неплохо справился.

Упражнения со свободным весом лучше тренажеров?

Свободные веса относятся ко всем видам тренировочного оборудования, которое ни к чему не прикреплено. Наиболее распространены штанги, гантели и гири.

Машины относятся к тренировочному оборудованию, которое так или иначе закреплено. Например, это могут быть тренажеры для жима ногами или разгибания ног, или тренажеры Смита.

Хотя некоторые могут проповедовать превосходство одного или другого, правда в том, что свободные веса и тренажеры имеют свои плюсы и минусы, которые следует учитывать при планировании тренировок.

Чтобы узнать, что лучше для ваших целей, ознакомьтесь с нашей статьей о свободных весах и тренажерах.

Какие упражнения самые популярные?

Мы проанализировали миллионы тренировок сотен тысяч пользователей нашего трекера тренировок, чтобы найти самые популярные упражнения. Вы можете увидеть результаты в статье: Самые популярные упражнения в тренажерном зале для мужчин и женщин.

---

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

13 лучших упражнений для общего состояния здоровья и физической формы

Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить здоровье сердца, легких и кровообращения.

Упражнения, направленные на несколько групп мышц, особенно эффективны. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и подходят для разных уровней физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, на какие области тела в первую очередь воздействует каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

Следующие упражнения можно выполнять индивидуально или в составе круга. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям продолжать делать повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

Однако они отмечают, что выносливые спортсмены, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до мышечной усталости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений как минимум 2 дня в неделю.

ACSM также рекомендует не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы активной физической активности 3 дня в неделю.

Отжимания задействуют несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

Как их выполнять:

• Начните с положения планки с прямыми руками и поднятым телом по прямой горизонтально к полу. Держите ноги вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
• Ладони должны лежать на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или слегка внутрь.
• Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
• Старайтесь держать бедра и нижнюю часть спины на одной линии.
• Опуститься как можно ниже, стремясь коснуться грудью или подбородком пола.
• Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать спину.

Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и кора, поскольку они задействуют пресс, ягодицы, бедра, икры и голени.

Как их выполнять:

• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены в стороны.
• Держите руки по бокам, ладонями внутрь и отведите плечи назад.
• Задействуйте мышцы живота для поддержки спины.
• Сдвиньте бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя прямую спину.
• Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не будут параллельны полу.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
• Вдохните в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

Выпады задействуют бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Шагните одной ногой вперед широким шагом, согнув колено и поставив стопу на пол.
• Согните колено опорной ноги к полу.
• Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с противоположной ногой.

Бег — это форма аэробных упражнений, которая может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег трусцой — менее интенсивный вид бега, и он лучше всего подходит для начинающих.

Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает бег на определенное расстояние или время, а затем переход на ходьбу перед повторным бегом. Кроме того, люди могут переключаться между бегом и спринтом.

Интервальные спринтерские тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения, увеличить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

Боковые планки укрепляют мышцы кора, что снижает боль в пояснице. Боковая планка прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как выполнять:

• Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг над другом и локоть под плечом на правой руке.
• Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, стараясь не опускать бедра, голову или плечи.
• Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

Планки укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, а также укрепляют мышцы кора.

Как выполнять:

• Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на одной линии с плечами.
• Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную относительно пола.
• Держите стопы вместе и согните пальцы ног, чтобы поддерживать тело.
• Удерживать 20–30 секунд.
• Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

Когда люди почувствуют себя сильными, выполняя это упражнение, они могут попробовать высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямо, ладонями на полу, прямо под плечами.

Сгибание коленей прорабатывает брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют стабилизирующим мячом.

Как выполнять:

• Лягте на живот на мяч для устойчивости, руки и ноги на полу.
• Идите вперед на руках, пока колени не окажутся на мяче, а стопы не оторвутся от пола. Руки должны быть прямо под плечами.
• Поверните колени вперед, чтобы прижать их к груди.
• Медленно отведите колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик полезен для мышц задней части тела, известных как задняя цепь.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и поставить их на одну линию с плечами и коленями. Избегайте выгибания нижней части спины.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
• Задействуйте мышцы живота и выдохните, одновременно вытягивая руки вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
• Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантели до уровня плеч.
• Старайтесь не выгибать поясницу.

Тяга гантелей может укрепить спину и ускорить рост мышц. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

Как их выполнять:

• Встаньте, слегка согнув колени и наклонившись вперед от бедер, спина прямая.
• Держите гантели перед собой, выпрямив руки и обращенные внутрь запястий друг к другу.
• Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
• Повторить с противоположной рукой.
• Чередуйте стороны по 8–10 повторений за подход.
• Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

Выкатывание щукой работает с мышцами живота, рук и плеч. Людям понадобится стабилизирующий мяч.

Как выполнять:

• Лягте животом на мяч, руки и ноги на полу.
• Перекатитесь вперед по мячу, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело в прямой линии, с прямыми руками прямо под плечами и ладонями на полу.
• Согнув бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
• Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, а голова между руками.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

joci03/Getty Images

Стойка Ворона — это поза йоги, которая улучшает баланс и помогает укрепить запястья, руки и корпус.

Как это делать:

• Присядьте на пол и положите ладони на коврик, расставив пальцы и слегка согнув руки.
• Согните колени в трицепсы, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Внутренние нижние части бедер должны располагаться чуть выше локтей.
• Балансируйте на носках и переносите вес на руки.
• Начните с отрыва одной ноги от пола.
• Когда сможете, оторвите обе ступни от пола, соедините большие пальцы ног и балансируйте на руках.
• Медленно опустите ноги на пол.

В плавании задействованы почти все группы мышц, но это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или состояниями здоровья.

Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасном месте под наблюдением, особенно если он новичок.

Люди могут предпринять несколько шагов, чтобы сделать эти упражнения более сложными по мере улучшения их физической формы. Эти шаги включают:

• увеличение веса
• увеличение количества повторений, подходов или того и другого
• увеличение частоты тренировок

Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу. Эти профессионалы могут безопасно увеличивать уровни сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

Регулярные физические упражнения важны для общего состояния здоровья и физической формы. Сочетание сопротивления и сердечно-сосудистых тренировок является мощным инструментом, помогающим предотвратить многие заболевания.

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Майя Гогулан — Вылечи! Болезни спины и суставов читать онлайн

12 3 4 5 6 7 …43

Майя Гогулан

Вылечи! Болезни спины и суставов

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Данное издание не является учебником по медицине.

Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.

© Гогулан М., 2014

© ООО «Издательство АСТ», 2014

От редакции

У вас болит спина, плечо или колени? Не торопитесь искать массажиста или глотать таблетки. Таблетки временно снимут боль, но навсегда замусорят кровь неорганическими соединениями, которые в конечном итоге в виде камней отложатся в тех же суставах, хрящах и костях позвоночника. Массаж поможет на год или два, а затем боль вернется. Почему? Потому что массаж не устраняет причину боли в спине.

Первое, что нужно сделать – это разобраться в причинах болезни. И это не так сложно. Потому что причин всего две, и они подходят для всех заболеваний: загрязнение крови и плохое кровообращение. К такому выводу пришла автор книги Майя Гогулан, признанный российский натуропат-практик, пропагандист здорового образа жизни. Человеческий организм подчинен законам Природы, считает Майя Федоровна, как и все Мироздание. Сутки делятся на ночь и день, рассвет сменяет закат, осень – лето, весна – зиму. И эти законы нельзя изменить. Точно так же есть законы и для человеческого тела. Их надо знать и им подчиняться.

И самый главный закон, согласно которому развивается и поддерживается в рабочем состоянии наш опорно-двигательный аппарат – это правильное питание. Есть и другие. Их не много, и все их может освоить совершенно любой человек. Доказательство тому – сама Майя Гогулан, которая узнавала законы жизни, лежа на больничной койке, имея на руках страшный диагноз.

Эта книга посвящена законам, которые помогут избавиться от любой болезни, но в первую очередь ее цель – исцеление болезней опорно-двигательного аппарата. Она расскажет, что делать, чтобы раз и навсегда избавиться от болей в спине и суставах: что есть, какие витамины и минералы необходимы, какая пища усугубит ваше состояние, как снять боли и воспаление при помощи листьев и трав, какие упражнения выполнять, чтобы вернуть суставам подвижность.

Вы начнете бороться с одной болезнью, но в итоге получите общее здоровье, продление жизни и улучшение ее качества.

Дорогие мои читатели!

Я очень хочу, чтобы вы овладели Законами Здоровья и никогда не забывали простых истин:

«Достаточно мудрая Природа наделяет каждого человека потенциальной способностью приводить в порядок любые неполадки, которые могут случиться в его системе».

(К. Ниши)

«Болезнь есть не что иное, как проявление работы Целительных Сил, заложенных в организме, а не нарушение функций».

(К. Ниши)

Если вникнуть в глубинный смысл этих слов, то можно сделать выводы:

1.  Не существует отдельных болезней. Болен всегда организм в целом. А значит, лечить отдельные болезни бессмысленно и даже глупо, надо оздоравливать организм в целом.

2. Нет лекарств, которые лечат.

Как любой продукт, лекарство всасывается в кровь, с ее током проходит по всему кругу кровообращения, оставляя свои ионы в каждой клеточке – и больной, и здоровой, – таким образом отравляются и здоровые клетки.

Как неорганическое вещество, лекарство выводится не полностью. Оставшаяся часть соединяется в крови со свободным кальцием, образуя соли щавелевой кислоты, которые, накапливаясь в мышцах, сосудах, суставах, костных клетках, обусловливают появление артрозов, артритов, склероза сосудов и др.

3. Нет пищи, которая лечит.

«Все, что попадает в наш организм (вода, воздух, пища), является либо продуктом питания, либо ядом», – говорил Герберт Шелтон.

Из яда организм не может создать ни одной живой клетки. Поэтому лекарства, а также рафинированные, деминерализованные, девитаминизированные, подвергнутые тепловой обработке продукты не могут дать энергии Жизни; они лишь отнимают ее на переваривание, усвоение, очищение, восстановление, засоряя при этом клетки и фильтры нашего организма – кожу, легкие, печень, почки и др.

4. Излечение возможно благодаря способности организма к самоисцелению, что заложено уже в момент его зарождения и является его неотъемлемой частью. Эту способность организма можно и нужно ежедневно укреплять, развивать, наращивать, как силу мышц, волю, знания, опыт.

Для этого необходимо:

• во-первых, ежедневно обеспечивать клетки организма полноценным (клеточным, кожным) дыханием;

• во-вторых, стремиться обеспечивать хорошую циркуляцию крови, очищая тем самым капилляры, сосуды, мышцы и суставы;

• в-третьих, строго соблюдать правила полноценного питания;

• в-четвертых, систематически очищать свой организм – его органы, ткани, клетки;

• в-пятых, постоянно совершенствовать свои знания, умения, навыки, делая хорошо то дело, которым занимаешься, которое любишь, тем самым неустанно двигаться по пути самосовершенствования и самореализации.

Надеюсь, что все эти советы помогут вам справиться с теми болезнями, которые вы приобрели раньше.

Желаю удачи!

Будьте здоровы, разумны и благополучны!

Ваша Майя Гогулан

Нездоровые привычки в питании, которые приводят к болезням опорно-двигательного аппарата

Составление современных диет строится обычно с учетом трех основных принципов.

1. Пища должна быть «высококалорийной», чтобы меньшим количеством насыщать человека.

2. Она должна легко и быстро готовиться, так как современному человеку всегда некогда.

3. Пища должна легко проглатываться и возбуждать аппетит: современному человеку отпущено так мало радостей, и уж совершенно нет времени на пережевывание.

В соответствии с этими требованиями нашего времени мясо, консервы, молоко, каши, хлеб, полуфабрикаты, очи щенные свежемороженые фрукты имеют большее преимущество по сравнению с сырыми, натуральными свежими овощами, фруктами, орехами, семечками. Они скорее и больше насыщают. Их легче приготовить, чтобы утолить голод, и никто их особенно не пережевывает – они ведь мягкие, вареные. Особенно мягок белый хлеб – его легче жевать, чем подсушенный черный. А расфасованные (замороженные) продукты, которые просто вытесняют свежие! С ними гораздо меньше возни на кухне! Даже соки свежих фруктов заменяют кон сервированными соками.

Такой тип питания дает мужчине независимость от женщины, а женщину «освобождает» от кухни. Надо только научиться раскрывать упаковку или консервную банку.

Читать дальше

12 3 4 5 6 7 …43

Система оздоровления Майи Гогулан

• формат fb2
• размер 1,32 МБ
• добавлен 20 декабря 2016 г.

М.: АСТ, 2014. — 190 с. — ISBN 978-5-17-084095-3. Перед вами настоящий «конспект здоровья», составленный по книгам Майи Гогулан. Книга для тех, кто планирует жить долго и без болезней. Здесь собрано самое главное, самое важное, чтобы добиться этой цели! Какие упражнения выполнять, что и как есть, чтобы не давать дряхлеть телу и уму. Система, изложенная в книге, проверена самим автором и сотнями тысяч ее последователей. Система работает! Начните ж…

• формат rtf
• размер 4,53 МБ
• добавлен 16 декабря 2016 г.

М.: АСТ, 2014. — 190 с. — ISBN 978-5-17-084095-3. Перед вами настоящий «конспект здоровья», составленный по книгам Майи Гогулан. Книга для тех, кто планирует жить долго и без болезней. Здесь собрано самое главное, самое важное, чтобы добиться этой цели! Какие упражнения выполнять, что и как есть, чтобы не давать дряхлеть телу и уму. Система, изложенная в книге, проверена самим автором и сотнями тысяч ее последователей. Система работает! Начните ж…

• формат fb2
• размер 1,01 МБ
• добавлен 12 декабря 2016 г.

М.: АСТ, 2014. — 252 с. — (Вылечи!). — ISBN 978-5-17-084455-5. Артриты, артрозы, остеохондрозы, отложения солей — эти диагнозы знакомы очень многим, и не обязательно пожилым людям. Почему так распространены болезни позвоночника и суставов? Почему не щадят даже молодых? Ответы на эти вопросы — в этой книге. Майя Гогулан — человек, знакомый миллионам читателей по книгам, семинарам, выступлениям на радио и по телевидению, — расскажет, как мы сами от…

• формат rtf
• размер 4,50 МБ
• добавлен 31 декабря 2016 г.

М.: АСТ, 2014. — 252 с. — (Вылечи!). — ISBN 978-5-17-084455-5. Артриты, артрозы, остеохондрозы, отложения солей — эти диагнозы знакомы очень многим, и не обязательно пожилым людям. Почему так распространены болезни позвоночника и суставов? Почему не щадят даже молодых? Ответы на эти вопросы — в этой книге. Майя Гогулан — человек, знакомый миллионам читателей по книгам, семинарам, выступлениям на радио и по телевидению, — расскажет, как мы сами от…

• формат fb2
• размер 887,32 КБ
• добавлен 19 декабря 2016 г.

М. : АСТ, 2014. — 256 с. — ISBN 978-5-17-086035-7. В нашей стране существует онкофобия. Диагноз «рак» мы считаем смертельным. А ведь это не так! Рак излечим! Существуют методики, при которых организм сам берется за собственное исцеление. И это не голословное утверждение! Автор книги, Майя Федоровна Гогулан, трижды за свою жизнь оказывалась перед лицом этой коварной болезни. И трижды ей удавалось победить этот страшный недуг. Ей удалось это сделать…

• формат rtf
• размер 3,59 МБ
• добавлен 05 января 2017 г.

М.: АСТ, 2014. — 254 с. — (Вылечи!). — ISBN 978-5-17-088063-8. Есть ли в организме человека система или орган, которые являются главными в плане обеспечения здоровья человека? Майя Федоровна Гогулан убеждена, что это – кровеносная система, а точнее – состояние наших капилляров. Оказавшись на больничной койке со страшным диагнозом «рак», среди многих и многих томов по медицине и здоровью она нашла небольшую статью японского инженера Кацудзо Ниши о. ..

• формат fb2
• размер 562,02 КБ
• добавлен 23 января 2017 г.

М.: АСТ, 2013. — 352 стр. — ISBN 978-5-17-078648-0. Эта книга поможет решить очень непростую задачу – очистить организм и повысить его сопротивляемость болезням. Вы узнаете, как правильно питаться, какие продукты необходимо употреблять, а каких остерегаться, как приготовить вкусные и дешевые блюда из овощей и фруктов и максимально сохранить ценные питательные вещества, которые они содержат.

• формат fb2
• размер 404,42 КБ
• добавлен 23 декабря 2016 г.

Москва: Прайм-Еврознак, АСТ, 2008. — 160 с. — (Советы Майи Гогулан). — ISBN 978-5-17-055567-3, 978-5-9713-9267-5. Эта книга даст ответы на самые важные вопросы по питанию: как правильно питаться, какие законы здорового питания необходимо соблюдать, какие продукты необходимо употреблять, а каких остерегаться при различных заболеваниях. В этой небольшой книге собрана самая важная информация по лечению более 300 заболеваний — рецепты различных насто…

• формат rtf
• размер 1,96 МБ
• добавлен 04 января 2017 г.

Москва: Прайм-Еврознак, АСТ, 2008. — 160 с. — (Советы Майи Гогулан). — ISBN 978-5-17-055567-3, 978-5-9713-9267-5. Эта книга даст ответы на самые важные вопросы по питанию: как правильно питаться, какие законы здорового питания необходимо соблюдать, какие продукты необходимо употреблять, а каких остерегаться при различных заболеваниях. В этой небольшой книге собрана самая важная информация по лечению более 300 заболеваний — рецепты различных насто…

• формат fb2
• размер 341,82 КБ
• добавлен 11 января 2017 г.

Москва: АСТ, 2009. — 110 с. — (Советы Майи Гогулан). Эта книга поможет вам решить две основные проблемы, которые мешают современному человеку быть здоровым: она научит вас, как очистить кровь и весь организм от шлаков и как повысить его сопротивляемость болезням. Здесь нет сложных рецептов и сомнительных методов – только самые здравые и естественные для организма рекомендации. Майи Федоровна Гогулан на собственном опыте убедилась, что правильное…

• формат rtf
• размер 2,58 МБ
• добавлен 15 января 2017 г.

Москва: АСТ, 2009. — 110 с. — (Советы Майи Гогулан). Эта книга поможет вам решить две основные проблемы, которые мешают современному человеку быть здоровым: она научит вас, как очистить кровь и весь организм от шлаков и как повысить его сопротивляемость болезням. Здесь нет сложных рецептов и сомнительных методов – только самые здравые и естественные для организма рекомендации. Майи Федоровна Гогулан на собственном опыте убедилась, что правильное…

• формат rtf
• размер 2,80 МБ
• добавлен 17 декабря 2016 г.

М.: АСТ, 2009. — 64 с. — (Советы Майи Гогулан). — ISBN 978-5-17-057280-9. Эта книга расскажет вам, как бороться с диабетом, питаясь правильно. Диабет — заболевание, которое современная медицина считает неизлечимым. Но Природа знает пути к здоровью, она создала для нас пищу, насыщенную природной энергией — овощи, фрукты, травы. Именно эти здоровые и естественные для человека продукты могут стать безвредным и эффективным средством в борьбе с диабет…

• формат rtf
• размер 1,25 МБ
• добавлен 22 декабря 2016 г.

М.: АСТ, 2009. — 64 с. — (Советы Майи Гогулан). — ISBN 978-5-17-057289-2. Артриты, артрозы, остеохондрозы, отложения солей — не просто несут нам боль и страдание, но делают нашу жизнь неполноценной. Они мешают нам свободно двигаться! Часто мы сами виноваты в том, что довели себя до такого состояния. Из этой книги вы узнаете, какие нездоровые привычки в питании ведут к образованию болезней опорно-двигательного аппарата. Вы сможете пересмотреть сво…

• формат fb2
• размер 345,97 КБ
• добавлен 18 декабря 2016 г.

М.: АСТ, 2014. — 256 стр. — ISBN 978-5-17-087362-3. Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с нарушениями в работе пищеварительной системы. И все мы знаем, что причина большинства таких заболеваний кроется в неправильном питании. Но как же навсегда забыть про колбасы, консервы и полуфабрикаты? Если ваша цель – здоровье и омоложение, то питаться по Законам Жизни совсем несложно! Автор этой книги – журналист, писатель, человек, перенесший тяж. ..

Это 15-минутное упражнение поможет защитить ваше тело от хронической боли в будущем : Life Kit: NPR

Обновлено 21 декабря 2020 г. 12:20 по восточному времени Первоначально опубликовано 29 августа 2022 г., 12:10 по восточноевропейскому времени.

По

Фрэнк Феста

,

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Что, если бы существовал способ остановить хроническую боль в вашем теле до того, как она поразит вас?

Эта идея лежит в основе новой книги Вин Фама « Сядьте прямо: защитите свое тело от хронической боли в будущем с помощью 12 простых движений» . Фам, физиотерапевт с более чем десятилетним опытом, делится набором упражнений, направленных на то, чтобы помочь предотвратить телесную боль, которая длится более трех месяцев из-за травмы, физических упражнений, плохой осанки или других факторов, а также облегчить ее. Он говорит, что последовательное выполнение этих движений может расширить диапазон движений и повысить гибкость.

«Есть исследования, подтверждающие снижение частоты хронической боли при добавлении упражнений», — говорит Кристифер Бизе, профессор Школы здравоохранения и реабилитации Университета Питтсбурга, который занимается исследованием болей в пояснице и не связан с Pham’s. книга. «Упражнения, которые сбалансируют тело спереди назад [например, тренировка подвижности], действительно будут теми, которые со временем помогут».

Life Kit попросил Фама, основателя физиотерапевтической студии Myodetox из Лос-Анджелеса, показать нам четыре движения, направленные на области, подверженные хронической боли, такие как шея, плечи, позвоночник и поясница.

Фам рекомендует ежедневно выполнять эти упражнения, выполнение которых занимает около 15 минут. Думайте о них как о части вашего плана гигиены, говорит он. По его словам, так же, как чистка зубов два раза в день может помочь вам предотвратить кариес, тренировки подвижности могут помочь повысить ваши шансы на отсутствие боли и травм.

Наконец, если вы беременны или испытываете сильную хроническую боль, Фам советует проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить что-либо новое в свой режим ухода.

Вращение позвоночника

Любой, кто работает за столом, знает, как легко можно сгорбиться за компьютером. Если мы не будем осторожны, это округление средней части спины может закрасться во все наше время сидения и вызвать боль, нагружая среднюю часть нашего позвоночника.

Это движение направлено на снятие стресса и развитие гибкости, имитируя естественные движения позвоночника — наклоны в стороны, наклоны назад и вращения. Идея состоит в том, чтобы сделать эти движения удобными для тела, чтобы, когда вы столкнетесь с ними в реальной жизни, они не причиняли вам боли.

Чтобы выполнить это модифицированное движение, которое Фам называет трехмерным вращением Т-образного позвоночника, встаньте и опустите правую ногу за левую на расстоянии около фута друг от друга. Начиная с правой руки вверх и левой руки назад, как будто вы пожимаете руку человеку позади вас, одновременно опустите руки — все еще в прямом положении — и туловище к правой ноге. Верните их в исходное положение и удерживайте в течение двух секунд. Повторите движение десять раз, затем поменяйте ноги и выполните то же упражнение с другой стороны.

Используйте зубную нить для позвоночника

Это упражнение также помогает снять стресс от сутулости, в которой вы можете оказаться, работая за столом. Но вместо того, чтобы вращать позвоночник, как в предыдущем упражнении, вы будете двигать верхней частью туловища вперед и назад, подвергая позвоночник движению, противоположному наклону.

И вы сделаете это, «чистя» свой позвоночник — растягивая спинной мозг и нервы, чтобы уменьшить раздражение и улучшить диапазон движений.

Чтобы выполнить это движение, встаньте и вытяните прямые руки перед собой на уровне груди. Опустив большие пальцы и развернув ладони, немного согните колени и наклоните плечи вперед, чтобы ваш позвоночник принял форму буквы С. Затем выпрямите колени и вытяните прямые руки назад, ладонями вверх, и задержитесь примерно на две секунды.

Выполняя это упражнение, обратите внимание на любое напряжение, которое вы можете почувствовать в спине, плечах и шее, или на дискомфорт, который исчезнет после выполнения упражнения. Это может помочь вам определить неизвестные источники боли и следить за движениями, которые помогают успокоить эту боль.

Научите свое тело безопасно сгибаться

Мы тянемся вниз, чтобы поднимать предметы с земли десятки раз в день. И мы делаем это разными способами: становимся рядом с ним на колени, сгибаемся или сгибаемся в талии. Эти движения могут показаться удобными или наименее громоздкими, говорит Фам, но на самом деле они часто противоречат естественному диапазону движений нашего позвоночника и нижней части спины.

Целью этого упражнения является защита нижней части спины от этих движений за счет мобилизации подколенных сухожилий и седалищного нерва, который проходит от нижней части спины к бедрам и подколенным сухожилиям.

Чтобы выполнить это движение, называемое «Вытягивание бедер в разделенной стойке», поставьте ноги в шахматном порядке, поставив левую ногу на несколько дюймов впереди правой, перенеся большую часть веса на переднюю ногу. Сложите руки и руки в форме буквы V, направленной вниз. Удерживая левую ногу прямой, слегка согнув правую ногу, медленно наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться земли в положениях 11 часов, 12 часов и 1 час, десять раз назад и вперед. Затем поменяйте ноги и повторите движение. Не забывайте держать спину прямо и отводить ягодицы назад, когда вы вытягиваетесь вперед и вращаете туловище.

Вытяните большой палец ноги

Попробуйте немного пройтись, не используя большие пальцы ног, и убедитесь, насколько это сложно. Это может показаться неочевидным, но они нужны вам, чтобы правильно ходить и бегать. Когда движение этих пальцев ограничено, это может изменить вашу походку и вызвать боль в подошвенной фасции — резиноподобной связке, которая тянется от пятки к пальцам ног — и скованности в икрах и бедрах, — говорит Фам.

Это упражнение, называемое «Разгибание большого пальца ноги», направлено на облегчение или защиту от дискомфорта, который может ощущаться в стопе и икре. Упритесь большим пальцем ноги в стену так, чтобы он был направлен вверх.

Какие упражнения лучшие для ягодиц, если качаться в тренажерном зале

Красивые женские ягодицы важны не менее, чем красивая женская грудь. Тем более, что красивые ягодицы свидетельствуют о здоровье. Поэтому тренировать их важно и нужно. Многих девушек очень интересуют сроки, в течение которых можно накачать ягодицы. Как правило, этот срок будет зависеть от индивидуальных физических особенностей. Многим хватает два месяца, некоторым четыре.

Немного об анатомии

Ягодичные мышцы представлены малыми, средними и большими мышцами. Большие представляют собой грубые волокна, и сама группа представляет собой очень массивные и мощные мышцы. С их помощью разгибаются бедра в суставах, отводятся бедра в сторону, приводятся к центру, также они разворачиваются наружу. Кроме того, стабилизируется положение тела в процессе ходьбы и стояния.

Какие упражнения являются оптимальными

Прежде, чем начать тренировку, необходима разминка. Достаточно «проехаться» на велотренажере, пробежаться или походить на беговой дорожке. При этом разминка должна занимать не более десяти или пятнадцати минут.

Самые эффективные упражнения выполняются с помощью свободного веса, то есть с использованием штанги или гантель. Для тех, кто только начинает тренировать ягодицы, нужно начинать с тренажерами. В таких случаях не требуется контролировать координацию движения, поддерживать равновесие.

Эффективность приседаний

Приседания справедливо называются одними из лучщих упражнений, особенно, если упражнения проделываются со штангой и гантелями на плечах или в согнутых руках. Нужно встать прямо, поставив ноги как удобно с прямой спиной. Движения начинаются со сведения таза назад, по принципу посадки на стул. Что касается веса тела, то его нужно переносить на пятки. Приседания осуществляются медленно и до положения бедер параллельно полу. Угол в коленях должен быть прямым. Выпрямить ноги следует без толчков, напрягая только большие мышцы ягодиц, а также бедренные квадрицепсы.

Приседания позволяют задействовать наиболее проблемные зоны. Во время упражнения не нужно перемещать вес на переднюю часть стопы.

Упражнения на выпады

Выпады представляют собой упражнения в условиях тренажерного зала. Их задача – улучшение формы мышц, а не наращивание массы или увеличение объема. Гантели должны находиться в руках, свободно расположенных вдоль тела. Если использовать штангу, то ее надо положить на плечи.

Встать нужно прямо, но одновременно прогнуться в пояснице. Пресс при этом должен быть напряжен, стопы должны располагаться параллельно. Ноги ставятся, что уменьшает амплитуду движений. Широкий шаг делается выбранной ногой вперед с упором на пятку. Вес тела переносится на стопу. Шаг должен быть очень широким, для того, чтобы колено согнулось под прямым углом.

Другая нога должна сгибаться в колене под прямым углом. Нога должна упираться в пол пальцами. Из приседа мы должны вернуться в первоначальное положение.

Цикл повторов может выполняться ногами по очереди. При этом очень важно не допускать, чтобы корпус даже минимально отклонялся в обе стороны.

Делаем мостик на лопатках

Мостик на лопатках является очень эффективным упражнением, изолированным по своему типу. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Стопы при этом остаются на полу, а руки должны располагаться вдоль корпуса. На живот можно положить блин от штанги, придерживая его руками. Напрягаем ягодицы и поднимаем таз как можно выше. Важно, чтобы в работу не включался поясничный отдел. В верхней точке мы не задерживаемся, не опуская таз. Поясница должна округляться. Ягодицами мы не касаемся пола, также как и поясницей, оставляя ее в выгнутом состоянии.

Если поставить стопы на носки, то нагрузка будет увеличена не только на область ягодиц, но и на бицепсы. Все упражнение можно выполнять в самом разном ритме, перемежая равномерность с рывками.

Упражнение на махи на тренажерах

Такое упражнение также относится к изолированным, выполняемым в тренажерном зале. Перед выполнением выставляет весь необходимый вес. На голеностоп надевается манжета. Встаем прямо и беремся руками за поручни. Нога с манжетой отводиться назад плавно, а затем возвращается в исходное положение.

Упражнение нужно выполнять так, чтобы корпус не наклонялся вперед. В таком случае нагрузка переносится с ягодиц  на другие мышечные группы.

Статья составлена специалистами интернет магазина спортивного питания MEGA MASS в Украине.

5 самых эффективных упражнений для ягодиц. Лучшие упражнения для ягодичных мышц. Выпады и сумо

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

5 самых эффективных упражнений для ягодиц. Лучшие упражнения для ягодичных мышц. Как накачать красивую попу в тренажерном зале. Вотсап Юрия Спасокукоцкого: Персональные программы по тренировке ягодичных мышц от меня и моей жены: Канал твое тело — Даша Василенко: Смотрите видео и накачивайте потрясающие ягодицы с помощью таких упражнений как выпады, приседания сумо, ягодичный мост, жим ногами. Это комплекс упражнений для девушек обладает высокой эффективностью. Ссылка на заказ программы Как сесть в шпагат: Заказать мои планы питания и программы можно на сайте
Дата: 2019-11-07

← Пожар в Кемерово в ТЦ Зимняя Вишня. Что можем сделать мы, простые люди?

Жим Лежа: Заставь Работать Грудные Мышцы. Ставь Локти и Ноги Правильно →

Похожие видео

Супер пресс за 5 минут! (без отдыха)

• Дикий Лось

НОВЫЙ КОУЛМЕН? / Обзор Арнольд Классик-2023

• GoB Channel

Что подарить на 8 марта девушке, которая любит плавание?

• Swim Rocket — Школа плавания

САГИНАШВИЛИ. Вызов Цыпленкову / Когда поединок. Условия

• GoB Channel

Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

• GoB Channel

Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 9

Храменков Михаил
Юр, ты все правильно говоришь, но это даже не половина возможных вариаций упражнений. Фронтальный присед со штангой как раз и отведет задницу назад. Любой оверхед присед задницу забивает на порядок лучше. Махи гирей до уровня глаз. П. С. И опять обращу внимание, почему девица занимается в неподходящей обуви? Может ей еще шлепки одеть или валенки?

Лвлвла Лвллв
Здраствуйте Юрий Вы мой мотиватор Юрий хотелось бы увидеть ваши супер сеты на ягодичные И в каком случае их делать нужно? Очень хотелось бы увидеть и услышать ответ на мои вапросы Спасибо за то что вы есть

Вячеслав Журавлев
Эти (базовые) упр не лучшие на женскую попуЭто для мужской задницыОсновную нагрузку берут ногиЖенский тренинг с этим безобразием рядом не стоит(не имею в виду — изоляцию и ягодичные мосты)

Вячеслав Журавлев
У девочек с плоской грудкой, попа от природы хорошая И наоборот, с хорошими грудями девочки плоскопопыеТолько 1% девочек имеет хорошее и то и другое)

Виталий Бобров
Есть плюшевая борода, а есть плюшевые щеки-базуки) Я бы еще добавил колодец, и обратные приседания в гакк машине с высокой постановкой ног

Mi Ru
Отличное видео Почему только ДНБ такой обидчивый? Спроси на стриме его хоть. Я даже не прошу его ни двоечку пробивать, ни хай кик. А все равно

superultramegamisha
Девушка сама милота. С женой видео глянули. Подчеркнула для себя смит. Юра, неплохой рэпчич, чувак

ANGEL GARTH
Ребят, кто участвовал в конкурсе на серебряные украшения и победил, кто-нибудь получил свой приз?

Ilham H
Приседания, это самое денежное упражнение для женщин А коленки таки пощупал. 🙂

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Не судите о силе человека по его рукам. Посмотрите на их задницы!»

Ваши ягодичные мышцы, или просто ягодичные мышцы , являются одной из ваших самых больших и сильных групп мышц. Ягодицы уже давно являются привлекательными символами молодости, мужественности, а также – силы. Поскольку ягодицы находятся в центре вашего тела, они участвуют в большинстве спортивных усилий, которые вы выполняете на двух ногах.

У людей, в отличие от всех наших четвероногих друзей, ягодицы стали большими и сильными, чтобы поддерживать наше вертикальное тело и способ передвижения. Как ни странно, твоя задница во многом делает тебя человеком.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать ягодичные мышцы. От анатомии ягодичных мышц до наиболее эффективных упражнений для наращивания больших ягодичных мышц и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку ягодичных мышц .

Содержание

Анатомия ягодичных мышц

Хотя ваши ягодицы состоят из множества мышц, самыми большими из них являются большая, средняя и малая ягодичные.

Сообщение, которым поделилась КЕЛСИ УЭЛЛС (@kelseywells) (откроется в новой вкладке) Не считайте работу со штангой «тренажером», но это все же отличный способ накачать ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как приседания со штангой, румынская становая тяга и ягодичный мостик. Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц здесь, если вы ищете вдохновение для домашней тренировки или на коврике.

1. Жим ногами 

Почему : Жим ногами может показаться пугающим, но это отличный способ проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра и икры. Жим ногами также полезен для тех, кто страдает от проблем с нижней частью спины и изо всех сил пытается поднять штангу на спину.

Чтобы занять правильное положение, убедитесь, что вы сидите удобно, поясница прижата к тренажеру. Поставьте ноги на подставку для ног на ширине бедер, убедившись, что стопы стоят ровно. Ваши ноги должны быть на 9Угол 0 градусов, колени согнуты в исходном положении.

Как : Держась за опорные ручки, напрягите мышцы живота и оттолкните ноги от тела, вытягивая их наружу — делайте это медленно и подконтрольно, а не резко выталкивайте подножку. Как только вы окажетесь наверху, сделайте паузу, но не блокируйте колени. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя движение медленным и контролируемым, постепенно сгибая колени. Следите за тем, чтобы голова и спина оставались прижатыми к спинке на протяжении всего упражнения.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений. Начните с веса, который кажется тяжелым к последнему повторению, но не слишком тяжелым, чтобы вы не почувствовали, что слишком сильно давите на колени. Если в какой-то момент вы почувствуете, что не можете контролировать движение, скорее всего, вес слишком большой, и вам нужно немного его снять.

2. Приседания в машине Смита 

Почему : Машина Смита похожа на стойку для приседаний, но штанга закреплена по бокам машины, то есть гриф остается на месте, когда вы приседаете или делаете выпады. Это также означает, что вы можете сосредоточиться на своей форме, поскольку штанга имеет ограниченный диапазон движения и может двигаться только вверх и вниз. Это отличный тренажер, если вы новичок в силовых тренировках и хотите обрести уверенность. Приседания задействуют все ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры.

Как : Чтобы сделать приседания на тренажере Смита, положите желаемый вес на штангу и поднимите штангу на плечи. Расположите руки на ширине плеч на перекладине хватом сверху. Стоя, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, разблокируйте штангу, подняв ее вверх и вперед. Напрягите пресс и перенесите вес на пятки, медленно приседая, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение, сохраняя движение медленным и контролируемым.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений. Новичкам следует сначала выполнять это упражнение без веса на перекладине, чтобы убедиться, что они получают правильную технику, прежде чем продолжать.

3. Сгибание подколенного сухожилия на животе  

Почему : Это отличное упражнение для тренировки подколенного сухожилия, но вторая часть движения также нацелена на икроножные мышцы, ягодичные мышцы и бедра. Тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа обычно считается более эффективным, чем сгибание подколенного сухожилия сидя.

Как : Чтобы выполнить это упражнение, лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, полностью вытяните ноги и положите валик на несколько дюймов выше лодыжек. Согнув колени и подтянув ступни к ягодицам, прижмите бедра к скамье. Сделайте паузу в верхней точке, задействовав ягодичные мышцы, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений. Для этого упражнения обязательно начните с более легкого веса, особенно если вы новичок в использовании тренажера. Если вес слишком большой, вы, скорее всего, выгнете спину во время движения, что может привести к травме и сделать все упражнение менее эффективным. Выберите вес, который покажется вам сложным в последнем повторении, но при этом позволит вам выполнить весь подход с хорошей техникой.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Вы попали в нужное место. Мы нашли лучшее упражнение, которое можно выполнять, если вы сидите весь день , лучшее упражнение для прокачки бедер и лучшее упражнение для тонуса внутренней поверхности бедер .

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня )

$549

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

6 $ 2004 (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новая вкладка)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

простое упражнение, на которое нужно всего 100 секунд

Мы не будем в миллионный раз рассказывать про патчи из холодильника, которых там запросто может не оказаться. Есть куда более действенный способ моментально преобразиться. Причем совершенно бесплатно 🙂

Теги:

Бьюти-лайфхаки

отеки

лимфодренажный массаж

утренняя зарядка

Еда

Так уж вышло, что отеки — неотъемлемая часть жизни каждой из нас. У кого-то они появляются уже в школьные годы, а редкие счастливицы начинают наблюдать их ближе к 30 годам, но всё равно наблюдают, особенно если любят соленое и не соблюдают режим сна. Но достичь баланса в этих вопросах действительно сложно — порой высыпаться удается только в праздники и выходные!

Если тебе знакома проблема отечности, то ты наверняка испробовала множество методик быстро прийти в себя и вернуть свежесть лицу. И независимо от того, нашла ты или еще нет свой идеальный вариант, советуем опробовать еще один способ борьбы с отечностью. И это… микропрыжки на месте. 

Ты слышала раньше о таком методе экспресс-преображения?

Благодаря маленьким пружинящим прыжкам происходит моментальное «включение» сразу всех частей тела. Кровообращение становится быстрее, а лишняя жидкость активнее выводится из организма.

Эксперты считают, что сто прыжков с утра вполне сравнимы с 15-минутной активной прогулкой и даже с утренней зарядкой.

Помимо устранения отечности прыжки помогают в совершенствовании тела. Выполняя простое упражнение, ты заметишь особую нагрузку на ноги и ягодицы. Со временем эти части станут более подтянутыми, даже если ты не делаешь ничего, кроме 2 минут прыжков с утра!

youtube

Нажми и смотри

В интернете можно найти множество видео с методиками выполнения таких лимфодренажных прыжков. Но в целом в них нет ничего сложного. Главное — заставить себя попрыгать сразу после пробуждения. Еще до того, как ты выпила стакан воды и уж тем более отведала чашку кофе или съела полноценный завтрак. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Разуйся и встань на ровную поверхность. Можно остаться в носках, если прохладно.
• Начинай прыгать и отсчитывать сто прыжков. Прыжки не должны быть долгими и высокими. Просто немного отрывай ноги от пола и не стремись их полностью разгибать во время прыжков.
• Делай это упражнение как можно быстрее, чтобы получить более мощный лимфодренажный эффект.
• Во время прыжков можно встряхивать кистями рук или напрягать пресс — для большей физической нагрузки. Но мы рекомендуем поддерживать руками грудь — чтобы не создавать дискомфортных ощущений
• Когда ты закончишь сто быстрый прыжков, сделай еще парочку стандартных прыжков для того, чтобы суставы легче перенесли смену активности. Готово!

Не ленись и старайся каждое утро начинать с прыжков, чтобы отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать. Но, конечно же, помни о медицинских противопоказаниях. Упражнение лучше исключить при больных суставах или же для начала проконсультироваться со специалистом.

Фото: Shutterstock

Видео зарядка для мозга

Олег Комаровский рекомендует: laquo;Почувствуйте мир по-новому. Для этого необязательно покидать свой дом! Закройте глаза и 5 минут послушайте, как звучит квартира. Посоревнуйтесь с ребенком, кто заметит больше необычных деталей. Удивительно, но мы можем узнать много нового. Например, окажется, что в спальне сладко мурчит кошка. Кстати, а что происходит за окном? В этом упражнении, наши чувства работают в новых условиях, а значит и мозг начинает зарядку. Еще это помогает концентрации, и развивает чувствительностьraquo;. Далее врач уточняет: laquo;Фитнес для мозгаraquo; полезен не только детям. Взрослым он поможет поддерживать себя в форме и избежать негативных возрастных измененийraquo;. 6-летний иранец покоряет сеть накачанными кубиками пресса: 10 фото упорного. ..

Быстро видео зарядка для мозга

Правильный способ быстрого снижения веса видео зарядка для мозга как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Богатые тоже плачут- 2022: как выглядят Мариана и Луис Альберто в новой в… 6 вещей, которые мужчины делают только для действительно любимых женщин

Чем полезна вода с изюмом и почему ее советуют пить натощак каждый день Чем более абсурдная, преувеличенная, смешная или даже страшная будет придуманная история, тем лучше мы её запомним. Важно, чтобы вовлечь в неё как можно больше чувств. Пусть цветы пахнут сногсшибательно, соус будет кроваво-красным, а бельё плюшевым. Также можно добавить испытываемые эмоции и чувства: радость от дарения подарка для подруги, удивление визитом матери, гнев на собственную неповоротливость. В этом упражнении работает зрительная память. Задача упражнения – рассмотреть конкретный порядок иллюстраций и затем воспроизвести их в том же порядке. Лучше всего для укладки иллюстраций попросить кого-то другого, или воспользоваться компьютером. Это упражнение также может иметь несколько уровней сложности и становиться всё более и более сложным.

Видео зарядка для мозга за месяц

Для повышения концентрации внимания и логического мышления стоит периодически тренировать ум сложением, вычитанием, умножением или делением больших чисел. Необходимо настроить уровень задач под собственные возможности. Такие упражнения будут полезны всем – и физикам, и гуманитариям. Для улучшения памяти стоит ежедневно учить на память цитаты известных мыслителей, стихи, новые слова из иностранного языка, номера телефонов или адреса. В настоящее время в книжных магазинах можно найти много книг, расширяющих знания на эту тему с упражнениями, загадками, ребусами.

Упражнение для мозга, в котором участвует только сам ум. Нужно просто открыть свой список контактов, выбрать телефонные номера, которым чаще всего приходится звонить, и выучить их на память. не несет ответственности за предоставленный материал, а также за действия Организатора и/или иных лиц, действующих от его имени и по его поручению либо от своего имени, но по поручению Организатора, в том числе в связи с реализацией такими лицами билетов, а равно за организацию, проведение и содержание Мероприятия. Выдающиеся художники из собрания Государственного Русского музея

Видео зарядка для мозга похудеть в бедрах

Информационный коктейль Ложки расписные, красивые, резные! Закрытие XVI Российского фестиваля имени Генриха Нейгауза

Тематическая выставка Добрый мир любимых книг Значок socket мозга человека. Элемент значка с описанием. Значок глифа для дизайна и разработки приложений развития Покрашенные человеческие мозги принципиальная схема творческая изолировано Содержит путь клиппирования

Видео зарядка для мозга без спорта

Мозг с гнездом иллюстрация вектора. иллюстрации насчитывающей кабель — 35461591 Голова с мозгом из гнезда, креативная концепция Вектор

Дизайнеры Также Выбирают Эти Стоковые Иллюстрации Человеческий мозг с гнездом, иллюстрацией вектора A traumatic brain injury (TBI) is identified as a blow or jolt to the head or a penetrating head injury that affects the function of the brain. Not all blows or jolts to the head result in a TBI, but there may still be problems.

Видео зарядка для мозга дома

March is National Brain Injury Awareness Month. Chances are, there is someone in your life who is living with the trauma of a brain injury of some kind. There are many different ways our brains can become injured. Donate or fundraise for an organization that is in your community or that you depend on for help, guidance, and services. There is always room for more funding, regardless of how much it is.

. That means we are not waiting for a problem to arise. Instead, we are actively engaged with each and every resident. And with only 16 residents we can do that!  Come for a tour at  The best way to celebrate Brain Injury Awareness Month is to become more aware of the effects, the people in your life who may have them, and those who may be at risk. At Sycamore Creek Ranch Memory Care we are here to help. We want families to make the best decision for their situation. If you know someone suffering from a brain injury, reach out for help.

Похожие статьи:

видео как подключить фитнес браслет к телефону
видео как похудеть в ляшках
видео как похудеть за 1 день
видео марафон похудения
видео обзор фитнес браслетов

в этом возрасте неизбежно падает в силу образа жизни. Даже мужчины, занятые физическим трудом, например, на производстве или строительстве, выполняют, в целом, однотипные действия. Последние хоть и подразумевают напряжение мускулатуры, но, как правило, не связаны с темповыми движениями, задействуют не все группы мышц, а часто бывают в принципе плохо сочетаемы с физиологией человека. Простой пример: работа каменщика связана с поднятием тяжестей, но вряд ли кто-то скажет, что она укрепляет здоровье. Кстати, о вдохах. Гораздо полезней делать утреннюю зарядку в хорошо проветренном помещении. Однако в холодное время года лучше не оставлять во время занятий открытым окно — вас может продуть. Если помещение маленькое, то вам вскоре может стать душно. В этом случае можно делать небольшой перерыв на дополнительное проветривание. Если же у вас есть возможность заниматься на приусадебном участке, это будет идеальным вариантом. Поддержание физической формы. Можно сколько угодно верить в то, что физическая форма, набранная в двадцатилетнем возрасте, сохранится и через 10, и через 20 лет. На самом деле, при недостаточной или однообразной физической активности мышечная ткань будет неизбежно постепенно деградировать. Утренняя зарядка компенсирует этот процесс. Это значит, что ваша фигура, как минимум не будет выглядеть заплывшей и неподтянутой. Помимо укрепления мышц, утренняя зарядка самым благотворным образом отражается на сердечно-сосудистой системе. Кроме регулярной нагрузки на сердечную мышцу, такая тренировка способствует сохранению эластичности и пропускающей способности мелких сосудов-капилляров в суставах и конечностях человеческого тела. Ниже мы предлагаем стандартный набор упражнений для каждого из блоков. Но не забывайте наш совет: составляйте программу с учётом особенностей вашего организма, физической подготовки, телосложения и возраста, а также условий помещения, где вы планируете делать утреннюю зарядку. Обязательно подберите комфортную одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь в квартире, не стоит делать этого в одном белье или без специальной обуви. Даже банальные разминочные упражнения вроде вращения голеностопным суставом или махов ногами босиком делать не слишком удобно.

Принимаем необходимые меры безопасности во всех клубах сети. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество. Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно. Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь остывают (о других бонусах ранних занятий мы писали Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в большой фитнес. Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит

Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению, — поясняет Денис Меркулов. Многие недооценивают зарядку, а зря! Ведь выполняя упражнения по утрам, можно хорошо взбодриться, улучшить настроение и силуэт, укрепить мышцы. Представляем комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин. , выполняя упражнения комплекса. С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в Присылать мне советы, бесплатные файлы, обновления и спецпредложения. Отец и мальчик делают упражнения для пресса на детской площадке

Создавайте профессиональные веб-сайты быстрее, чем когда-либо. Спортсменки делают упражнения для пресса в тренажерном зале Симпатичная женщина работает с абс в тренажерном зале С раннего детства нам внушают необходимость утренней зарядки, которая является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Спортзал посещают далеко не все, а вот на зарядку по порядку, становись, слышим довольно часто. Если говорить начистоту, то каждому из нас знакомо чувство утренней сонливости, нежелание просыпаться и вставать с постели. Какие уж тут упражнения… Пробуждает организм и настраивает на рабочий ритм. Известно, что в ночное время происходит замедление работы многих процессов организма.

Автор статьи: Стариков Максим

Упражнение «Доброе утро»: как делать шаг за шагом (с видео)

Существует очень мало упражнений, которые так же хороши в тренировке мышц задней цепи, как «Доброе утро».

В этом посте вы узнаете:

• Преимущества упражнения «Доброе утро»,
• как правильно его выполнять,
• и другие варианты/альтернативы, которые вы можете попробовать нацелить на те же группы мышц.

Приступим

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

900 07 Укрепляет нижнюю часть спины, брюшной пресс, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
• Увеличивает длину подколенного сухожилия
• Помогает устранить мышечную дисбаланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями

Доброе утро работает с мышцами задней цепи, в том числе:

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины (разгибатели позвоночника)
• Кор
• Мышцы верхней части спины 9000 8

• Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне середины груди (над соском)
• Возьмитесь за гриф сразу за пределами ширины плеч, обхватив гриф большими пальцами
• Нырните под штангу, отведите лопатки и расположите ее на естественной полке между трапециевидными мышцами и задними мышцами плеч
• Снимите вес и сделайте до трех шагов назад от стойки ваши ноги направлены вперед

• Сделайте глубокий вдох и начните движение, отталкивая ягодицы назад сохраняя при этом грудь гордой и спину ровной
• 0008
• Сосредоточьтесь на попытке коснуться ягодицами воображаемой стены позади вас
• Когда ваш торс начнет опускаться к земле, сохраняйте очень легкий изгиб в колене
• Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете длительное растяжение в мышцы подколенного сухожилия

• Изначально диапазон ваших движений может быть ограничен из-за напряженных подколенных сухожилий
• Выполняйте упражнение настолько, насколько вы можете выдержать растяжение, И вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника
• Обратное движение, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы, возвращая их в исходное положение
• Со временем ваша подвижность улучшится, и вы сможете выполнять это движение с полным диапазоном движений
• НИКОГДА не сгибайте позвоночник
• Повторите желаемое количество повторений

Наиболее распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — сгибание или сгибание туловища вместо сгибания в бедре.

Вы должны выполнять это движение с идеальной техникой, особенно если вы добавляете внешнее сопротивление!

Поводок с бедрами. Мой лучший совет по технике — попытаться коснуться ягодицами стены позади вас.

Вы должны чувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий при каждом повторении.

Это упражнение (как и любое другое) может быть потенциально опасным. Всегда проявляйте осторожность и используйте хорошую технику.

Выравнивание позвоночника никогда не должно меняться во время движения. Держите корпус в напряжении и используйте легкий вес, пока не освоите способность поддерживать ровную спину.

Вы даже можете сделать вариацию с собственным весом или использовать что-то легкое, например трубу из ПВХ.

Если вы слишком сильно сгибаете колено, вовлекаются в работу квадрицепсы. Это упражнение для задней цепи, а не для квадрицепсов.

Между прочим… доброе утро — это лишь одно из нескольких составных упражнений, которые вы должны делать .

Чтобы увидеть список наиболее важных упражнений, ознакомьтесь с нашей электронной книгой  включает в себя все лучшие составные движения для всего тела!

Я также просматриваю их в Лучших сложных упражнениях всех времен.

ДРУГИЕ СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ВОПРОСЫ

Какой тип упражнений Доброе утро?

Упражнение «Доброе утро» — это упражнение на тазобедренный сустав, похожее на становую тягу. Упражнения на шарнирах тазобедренного сустава тренируют мышцы задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

В чем разница между гудморнингом и становой тягой?

Основное различие между гудморнингом и становой тягой заключается в плече момента или расстоянии между штангой и нижней частью спины.

В «добром утре» момент руки больше, а это значит, что к нижней части спины прикладывается больше силы, и вам приходится больше работать, чтобы поднять вес. В результате «доброе утро» становится более сложным упражнением.

Штанга намного ближе к вашему центру тяжести в становой тяге, поэтому на нижнюю часть спины оказывается меньше нагрузки.

Тем не менее, оба движения эффективно создают сильную заднюю цепь за счет разгибания бедра.

Доброе утро хорошее упражнение?

Доброе утро — отличное упражнение для укрепления мышц задней цепи. Однако, как и во многих других упражнениях, в гудморнинге есть высокий риск получения травмы, если вы выполняете его неправильно или используете слишком большой вес.

Каким тяжелым должно быть доброе утро?

Вам не нужно использовать большой вес, чтобы доброе утро было эффективным. Для большинства людей я рекомендую поднимать от 45 фунтов (пустой гриф) до 135 фунтов.

Использование веса, при котором вы можете выполнить от 6 до 12 повторений в подходе (диапазон гипертрофических повторений), является хорошей идеей.

Доброе утро полезно для осанки?

Гудморнинги могут улучшить вашу осанку, если вы страдаете от слабости задней цепи и чрезмерно доминирующей передней стороны. Однако вполне вероятно, что вам также потребуется укрепить корпус и растянуть сгибатели бедра.

Можете ли вы сделать упражнение «Доброе утро» с гантелями?

Да, доброе утро можно выполнять с гантелями. Этот вариант отлично подходит, если у вас нет доступа к штанге или если 45 фунтов слишком тяжелы для вас.

Вы также можете сделать вариацию доброго утра с эспандерами! Это отличный способ привыкнуть к движению бедро-шарнир.

Как насчет утренней гимнастики сидя?

Упражнение «Доброе утро сидя» — еще один отличный вариант для изоляции и улучшения силы мышц, выпрямляющих позвоночник. В этом видео Бен Патрик (также известный как «Колени над пальцами ног») объясняет, как выполнять упражнения в сидячем положении.

Сидячая версия лучше, чем стоячая, если вы хотите улучшить силу нижней части спины и подвижность бедер.

Версия стоя лучше, если вы хотите укрепить всю заднюю цепь.

Помогает ли это упражнение приседаниям?

Да, гудморнинг — отличное упражнение для улучшения приседаний и становой тяги, так как оно тренирует схожие группы мышц. На самом деле установка для гудморнинга и приседания со штангой на спине абсолютно одинакова.

Хотите знать, как использовать это упражнение в своей тренировке? Ознакомьтесь с Лучшим шаблоном тренировки для занятых людей , чтобы узнать, как развить функциональную силу в условиях напряженного графика.

ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ ВМЕСТО ДОБРОГО УТРО?

Если вы не можете выполнить упражнение «Гудморнинг», вот список других альтернативных упражнений для развития тех же групп мышц.

• Становая тяга с трэп-грифом
• Румынская становая тяга
• Махи гири
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Тяга через кабель
• Становая тяга

Хотите увидеть другие отличные упражнения для ног, подобные этому? Изучите лучшие упражнения для ног, чтобы развить сильную нижнюю часть тела.

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Быстрая утренняя видеотренировка Кегеля

• Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна.
• 19 сентября 2016 г.

Вам нужна мотивация, чтобы выполнять упражнения Кегеля?

Эта видеотренировка с упражнениями Кегеля поможет вам отлично начать свой день с полного набора укрепляющих упражнений.

Вы можете выполнять эту быструю тренировку где угодно; в автобусе, в спортзале, в ожидании встречи…

Видео Подходит для : Женщины, которые ищут быструю тренировку с упражнениями Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Продолжительность : 5,41 мин. видео — ядро, дружественное к тазовому дну упражнения с физиотерапевтом Мишель Кенуэй

Эта тренировка всего тела укрепляет основные мышцы живота и тазового дна в дополнение к силе всего тела и тренирует осанку.

Преимущества силы и кора

Тренировка силы и кора включает упражнения, предназначенные для:

• Безопасных упражнений и предотвращения травм
• Тренировка основных мышц живота
• Укрепление мышц тазового дна
• Укрепление и тонус бедер, ягодиц и ягодиц
• Улучшить осанку
• Укрепление мышц спины
• Управление массой тела

Содержание Упражнения Кегеля Видео тренировки

1. Обзор правильной осанки
2. Длинные упражнения Кегеля
3. Короткие упражнения Кегеля

Как настроить осанку

Эта тренировка выполняется сидя.

• Если вы сидите на стуле, сядьте вперед от спинки стула.
• Если вы на мяче, сядьте, равномерно распределив вес между седалищными костями.
• Вытяните позвоночник и поднимите макушку головы к потолку.
• Сохраняйте нормальный изгиб нижней части спины во время выполнения упражнений Кегеля.

Длинные упражнения Кегеля

Длительные упражнения Кегеля могут улучшить силу тазового дна и помочь в лечении пролапса, мочевого пузыря и кишечника.

• Ощупайте область внутри и вокруг трех отверстий малого таза (ануса, влагалища и уретры или мочеиспускательного канала)
• Сожмите и поднимите внутри и вокруг этих 3 тазовых отверстий
• Продолжайте сжимать и поднимать дыхание в обычном режиме
• Продолжайте сжимать и поднимать как можно дольше до 10 секунд
• Расслабьте мышцы тазового дна и вернитесь в исходное положение
• Найдите минутку, чтобы дать отдых мышцам тазового дна
• Повторите это упражнение до 8-12 раз подряд

Короткие упражнения Кегеля

Короткие быстрые упражнения Кегеля также могут улучшить поддержку тазового дна, тренируя мышцы быстро сокращаться. Упражнения Кегеля могут быть очень полезными для лечения недержания мочевого пузыря.

• Ощупайте область внутри и вокруг трех отверстий малого таза (ануса, влагалища и уретры или мочеиспускательного канала)
• Быстро сожмите и поднимите внутрь
• Сохраняйте ровное дыхание
• Расслабьте мышцы тазового дна и вернитесь в исходное положение
• Повторите эти быстрые упражнения Кегеля до 10 раз подряд

Рекомендации по ежедневной тренировке упражнений Кегеля

Эта видеотренировка с упражнениями Кегеля проведет вас через 1 полный набор упражнений.

В идеале старайтесь повторять эти упражнения в течение дня, выполняя в общей сложности 3 подхода упражнений Кегеля в день.

Если вы новичок, начните с того количества упражнений, которое вы можете легко выполнить.

Ваша программа упражнений Кегеля в идеале включает:

• Регулярные ежедневные упражнения
• 3 подхода длинных упражнений Кегеля (8-12 повторных упражнений, т.

Упражнения с гантелями дома √ Тренировка в домашних уловиях с гантелями ⋆ Прогрмма тренировок ᐉ UA-Футбол

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т. д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Упражнения с гантелями для женщин

Каждой из нас, независимо от вкусов, привычек и предпочтений, хочется быть стройной и подтянутой. Ведь именно прекрасная физическая форма является залогом здоровья и гарантией изящной сексуальности — мужчины всегда обращают внимание на утонченную и грациозную женскую фигуру.

Вот только не у каждой из нас есть время на регулярные тренировки и постоянные посещения спортзала — у многих учеба, работа и домашние дела отнимают все, вплоть до последней свободной минутки. И далеко не у всех появляется желание куда-то спешить рано утром или сразу после напряженного рабочего дня, когда физические и моральные силы уже на исходе.

К счастью есть альтернатива — упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях: каждая из нас может заниматься в комфортной для себя обстановке и достигать нужного результата — становиться прекраснее и спортивнее. И при всей своей эффективности тренировка в собственной квартире может быть гораздо удобнее посещений спортзала — об этом нам говорят следующие ее преимущества:

• Занимаясь дома, мы можем планировать время своих тренировок, делать упражнения в перерывах между делами и заботами, когда выдастся несколько свободных минут. Более того, можно даже комфортно устроиться в любимой комнате, проводя занятия во время любимого сериала или телепередачи, и совмещать два дела сразу, не тратя ни минуты своего драгоценного время.
• Важную роль играет и то, что посещение спортзала и уроки тренера стоят денег, в то время как занятия дома бесплатны. Правильно подобрав комплекс упражнений, каждая из нас сможет поддерживать свою физическую форму без вреда для своего кошелька.
• Часто тренеры разрабатывают и предлагают целую программу, включающую в себя ряд упражнений с гантелями для женщин: для грудных мышц, ног, бицепсов, спины. Занимаясь по ней со специалистом, Вы будете развивать сразу несколько групп мышц, даже если нужно было подтянуть что-то одно. Домашние тренировки дают возможность сосредоточиться на тех проблемах, которые Вы хотите исправить в первую очередь.

Давайте подумаем о наших нежных ручках — они всегда должны быть красивыми и спортивными, чтобы мы могли с гордостью надевать футболку или майку, появляться на пляже в купальнике — в расписании солнечного летнего дня нет места длинным рукавам.

Помните, что тренер из спортзала может подобрать такую программу занятий, в которой упор будет делаться на пресс, грудь или бедра, а рукам внимание будет уделено далеко не в первую очередь. Поэтому нужно брать ситуацию под свой контроль и воспользоваться одним из уже готовых комплексов — тогда к лету каждая из нас забудет о кофточках с длинными рукавами.

Упражнения с гантелями дома

Из всего многообразия спортинвентаря гантели являются самым удобным и универсальным «тренажером»: можно без труда подобрать вес, который отлично подойдет новичкам с любым уровнем подготовки.

При этом данный спортивный снаряд комплексно воздействует на организм: он укрепляет различные участки тела даже в том случае, когда Вы собираетесь делать упражнения только для рук. Ведь одновременно тренируются брюшные мышцы, усиливается нижняя часть спины, укрепляется сердечно-сосудистая система. В результате гантели очень эффективны, и это с учетом того, что они стоят гораздо меньше сложного спортивного тренажера, и что на комплекс упражнений с ними Вы потратите не так много времени.

Так что вперед — выбираем спортинвентарь, запасаемся хорошим настроением и желанием работать над собой, и начинаем укреплять свое тело и сжигать калории.

Простые и эффективные упражнения с гантелями

Мы хотим рассказать о достаточно легких упражнениях, дающих хороший результат: регулярно делая их, каждая из нас сможет быть в отличной физической форме. И чтобы убедиться в эффективности подобных тренировок, достаточно посмотреть на девушек, выполнявших подобные комплексы упражнений с гантелями для женщин: фото стройных фигурок и подтянутых спортивных тел лучше всего скажут о том, что заниматься стоит.

Заметьте, мы делаем акцент на тех приемах, сделать которые без труда смогут даже самые миниатюрные и хрупкие из нас, даже новички с нулевым уровнем подготовки.

Отличным упражнением, хорошо укрепляющим бицепсы и трицепсы, является «лифт». Для его выполнения девушке необходимо взять пару небольших гантелей, вес которых должен быть максимум 1,5 кг. «Лифт» необходимо делать стоя, на счет, по следующей схеме:

• исходное положение — руки расслаблены и опущены вдоль тела;
• на счет раз — руки сгибаются в локтях и поднимаются;
• на счет два — руки разводятся в сторону;
• на счет три — через стороны руки разводятся вниз, возвращаясь в исходное положение.

Каждая девушка может сама определить, сколько раз ей выполнять «лифт»: мы рекомендуем начать с малого количества раз и постепенно увеличивать нагрузку.

Еще одно несложное упражнение с гантелями для женщин для рук — «мост»: оно поможет укрепить Ваши бицепсы. И все, что для него понадобится, это пара двухкилограммовых гантелей. «Мост» также делают стоя, и схема его выполнения проста:

• исходное положение — руки вытянуты перед собой;
• на счет раз — они поднимаются вверх;
• на счет два — руки с гантелями заводятся за голову, причем как можно дальше;
• на счет три — они снова поднимаются вверх, а после возвращаются в исходное положение.

Рекомендации по поводу выполнения «моста» такие же, как и в случае с «лифтом»: начните с одного подхода и нескольких раз, постепенно повышая нагрузку.

Подбирая для себя упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин, не забудьте включить в свою комплексную программу «разводку». Ведь делать ее достаточно легко, и эффект она дает впечатляющий — занимаясь, Вы станете с радостью замечать, как укрепляются Ваши бицепсы и трицепсы. Для выполнения «разводки» нужно взять пару полуторакилограммовых гантелей. Обратите внимание, это упражнение выполняется лежа на полу, по следующей простой схеме:

• исходное положение — руки согнуты в локтях и разведены в стороны;
• на счет раз — их необходимо смыкать перед грудью;
• на счет два — руки нужно разводить в стороны, возвращая их в исходное положение.

С количеством раз и числом подходов все просто: опять же, начните с малого, увеличивая нагрузку со временем.

Нужно обязательно сказать о том, с чего необходимо начинать выполнение «моста», «лифта», «разводки» и вообще любого упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях. Помните о том, что слишком резкий старт только вредит, а не приближает к успеху: начав со слишком больших нагрузок, Вы попросту надорветесь и на следующий день уже не сможете нормально заниматься. Вот наш совет: возьмите для себя вышеперечисленные упражнения, дополните их приемами для другой группы мышц, (допустим, для груди) и начинайте выполнять каждое из них по 15-20 раз в 3 подхода. В этом случае все Ваши мышцы будут своевременно разогреваться без каких-либо перегрузок, а сами занятия будут легкими и интересными.

Простые упражнения с гантелями для грудных мышц

Мы предлагаем дополнить программу тренировок бицепсов и трицепсов следующими легкими и достаточно эффективными приемами:

• Нужно лечь на скамью или, например, на поставленные табуретки так, чтобы можно было согнуть руки в локтях, расположив гантели на уровне груди. После необходимо всего лишь поднимать руки вверх и возвращать их в исходное положение — несмотря на всю свою простоту, этот прием дает прекрасный результат.
• Для выполнения следующего упражнения с гантелями для женщин для грудных мышц нужно принять то же исходное положение, то есть лечь на скамью или табуретки. Затем необходимо выпрямить руки и расставить их в стороны, расположив гантели ниже уровня груди. А дальше нужно сводить руки над головой так, чтобы два спортивных снаряда соприкасались.
• Следующее легкое упражнение выполняется стоя, оно наверняка известно каждой из нас. Руки с гантелями вытягиваются вперед, ладонями вверх, а потом сгибаются в локтях и медленно подтягиваются к плечам — все просто.
• Для того чтобы выполнить следующее упражнение, нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. После чего необходимо обеими руками взять гантель, расположив ее на уровне груди. Затем нужно просто прижимать к груди руки, держащие спортивный снаряд, сгибая и расставляя в стороны локти.
• Есть еще одно эффективное и хорошо известное упражнение с гантелями в домашних условиях для женщин — «ножницы». Оно выполняется стоя: нужно просто разводить и перекрещивать вытянутые руки, держащие по спортивному снаряду.

Мы рекомендуем выбрать парочку таких упражнений и дополнить ими программу тренировок, уже включающую в себя «лифт», «мост», «разводку». Тогда Ваши занятия, при всей своей легкости, смогут укреплять сразу несколько групп мышц, уделяя равное внимание каждой из них.

Программа занятий упражнений для рук

Мы много говорили о программе Ваших будущих занятий, о ее составлении из нескольких эффективных приемов, поэтому просто необходимо сказать и о том, как нужно подходить к ее выполнению.

Помните о том, что любая тренировка начинается с разминки: мы советуем выполнить пару-тройку упражнений из выбранного комплекса, но без спортивных снарядов. Вы хорошо разогреете мышцы в подобном «щадящем» режиме, без гантелей.

Также нужно не забывать, что для выполнения того или иного упражнения могут понадобиться снаряды с различным весом. Мы советуем не менять программу: если для «разводки» нужны гантели в 1,5 кг, берите именно их, а не двух или килограммовые. Ведь в противном случае Вы рискуете перенапрячь мышцы или наоборот, недостаточно нагрузить их, и тогда программа тренировки будет сорвана.

Давайте подумаем о том, когда выполнять упражнения с гантелями для женщин для рук: нужно выработать план интенсивности занятий. Мышцам новичков нужны сутки для отдыха, поэтому мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю. Теперь о подходах: каждое упражнение стоит повторять 2-4 раза, с перерывом в 45-60 секунд. Новичкам мы советуем выполнять упражнения по 10-15 раз: если это удается легко, можно увеличить эту цифру до 15-20.

Чтобы тренировки проходили интереснее и эффективнее, стоит менять программу комплекс занятий каждые 1,5-2 месяца. Для этого нужно просто включить в комплекс другие упражнения или хотя бы переставить их местами.

Словом, развитие и укрепление бицепсов и трицепсов зависит только от нас самих, от нашего желания и стремления быть еще красивее и привлекательнее. Это шаг, который стоит сделать — давайте без лишних раздумий выполнять упражнения с гантелями для женщин: фото стройных, подтянутых и спортивных девушек подскажут нам, что мы на правильном пути.

Тренировка с гантелями: 10 лучших упражнений с гантелями

У большинства из нас есть пара гантелей. Но большинство из нас также виновны в том, что позволяют им пылиться в углу.

В упражнениях с отягощениями недостатка нет, что делает их отличным способом разнообразить ваши тренировки, но также может быть немного сложно подобрать их и знать, что делать.

Как личному тренеру, мне больше всего нравится в гантелях то, насколько доступны они для силовой тренировки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, ставите перед собой высокие силовые цели или испытываете нехватку времени, гантели могут стать ответом на эффективную тренировку. Независимо от вашего уровня физической подготовки или местоположения, вы можете легко взять пару гантелей и получить хорошую тренировку!

Эти 10 упражнений с гантелями являются отличными базовыми упражнениями, которые при объединении создают всестороннюю тренировку всего тела. Упражнения будут нацелены на всю вашу руку (включая бицепсы, трицепсы и плечи), корпус и ноги. Я рекомендую начинать с легких весов (думаю, 2 или 3 фунта) и работать над увеличением количества повторений до 15, прежде чем увеличивать вес.

Держите по гантели в каждой руке, по одной перед каждым плечом. Наклонитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Повторите 10 раз на руку.  

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и поднимите гантели в положение стойки ворот так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами. Вдохните и поднимите левую руку над головой, постукивая левой ногой влево, затем вернитесь в исходное положение. Повторить вправо. Чередуйте стороны по 10 махов с каждой стороны.

Русский твист — отличное дополнение к любой основной тренировке. Скручивающее движение задействует косые мышцы живота, поэтому вы одновременно активируете несколько основных мышц, а добавление гантели делает еще один шаг вперед. Сядьте на землю, согнув колени, а ступни либо парят над полом, либо упираются в землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите одну гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Подняв ноги над землей, вы бросите дополнительную нагрузку на пресс. (Для модификации держите ноги на земле.) Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, достигнув гантелью пола. Затем вернитесь через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью об пол. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.

Для начала держите гантели в положении стойки ворот так, чтобы гири находились на одной линии с ушами. Плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, слегка перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки по бокам. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните ряд, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите гантели вверх и назад к задней части комнаты, выполняя откидывание назад на трицепс, задействуя верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение ряда, а затем повторите 10 раз.

Это движение сочетает в себе простой марш на месте с известным сгибанием рук на бицепс. Это добавляет дополнительную нагрузку на равновесие, а также кардио-элемент. Начните маршировать на месте, подняв колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Как только вы установите темп, начните включать сгибания рук на бицепс. Когда ваше правое колено находится в воздухе, выполните сгибание бицепса левой рукой. Продолжайте чередовать, сохраняя комфортный темп. Выполните по 10 подъемов на бицепс каждой рукой.

Встаньте обеими ногами на пол, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями и пальцами внутрь. Согнитесь в бедрах, наклоняя грудь к полу под углом 45 градусов. угол. Держите грудь открытой, смотрите вперед и отведите плечи назад. Отведите обе руки назад, как будто вы поднимаете коробку с пола. Вы выполнили свое первое повторение! Обязательно держите локти прижатыми к бокам, а спину прямой. Повторить 10 раз.

Поставьте ноги на землю и встаньте прямо, держа спину прямо. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам; они должны оставаться здесь на протяжении всего упражнения. Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите с левой ногой. Чередуйте, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони и пальцы обращены к телу. Убедившись, что ваши ладони остаются обращенными к телу, поднимите обе руки вверх к плечам, прижав локти к бокам. Медленно опустите обе руки вниз по бокам. Повторить 10 раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните обе руки прямо над головой. Соедините руки так, чтобы гири соприкасались. Удерживая локти обращенными вперед, а бицепсы прижатыми к ушам, опустите вес прямо за голову. Поднимите руки обратно к разгибанию над головой и повторите 10 раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Тренировка всего тела с гантелями для женщин

22 февраля 2023 г.

.

Хотите привести себя в форму с практически нулевым комплектом? Упражнения с гантелями могут обеспечить отличную тренировку всего тела, которую вы можете выполнять дома без необходимости в куче оборудования. Двигаетесь ли вы в своей гостиной или на улице под солнцем в саду, эта тренировка с гантелями для всего тела для женщин бросит вызов вашему телу с головы до ног.

У каждого движения в этой тренировке есть цель: проработать каждую мышцу тела, используя только один набор гантелей. Мы начнем с проработки мышц верхней части тела и перейдем к работе с мышцами нижней части тела, а затем закончим упражнениями, которые задействуют более крупные мышцы — они не будут утомлять так быстро, как ваши трицепсы и более мелкие мышцы голени. оружие.

Все движения являются сложными (многомышечными), что означает, что они задействуют более одной группы мышц. Конечным результатом является то, что вы в конечном итоге нарастите более метаболически активную, сухую мышечную ткань. Это отличная новость для сжигания жира, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее ваше тело сжигает калории — даже в состоянии покоя!

Как выполнять эту тренировку с гантелями для всего тела:

Потратьте 45 секунд на каждое из следующих шести движений, быстро переключаясь с одного на другое, держа в руке хотя бы одну гантель. Повторите круг 2-3 раза , отдыхайте по две минуты между каждым кругом.

Тренировка всего тела с гантелями для женщин

1. Махи гантелями
2. Вертикальный ряд
3. Реверсивная мушка
4. Жим гантелей от плеч
5. Боковые наклоны с гантелями над головой
6. Приседания спереди

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой тренировке с гантелями для всего тела.

1.

Махи гантелями

Задействует все тело, повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками перед собой.
• Переместите гантель назад между ног (А).
• Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и в стороны примерно до уровня плеч (B). Опустите с контролем, затем повторите.

2. Тяга в вертикальном положении

Отличное упражнение для верхней части тела, которое задействует бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

• Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу (А). Сохраняйте нейтральный позвоночник и держите грудь приподнятой.
• Удерживая руки прямыми, подтяните гантели к верхней части груди, близко к телу, локти немного выше запястий (В).
• Опустите с контролем и повторите.

3.

Обратный подъем

Глубоко прорабатывает верхнюю часть спины и отлично поддерживает осанку, помогая вам стоять прямо.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите пару гантелей, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
• Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, позволяя гантелям свободно свисать вниз (А).
• Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти были выше плеч (В). Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

4. Жим гантелей от плеч

Это упражнение не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но также улучшает координацию и работу плеч.

• Держите гантели горизонтально в каждой руке, локти согнуты на уровне плеч, а запястья сложены выше локтей (А).
• Выжмите гантели над головой (B), затем опустите руки в исходное положение, сохраняя контроль. Немедленно повторите.

5. Боковые наклоны с гантелями над головой

Направляет внешние и внутренние косые мышцы живота; укрепляет и подтягивает весь кор, включая нижнюю часть спины.

Упражнения для рук: 8 упражнений, чтобы накачать руки

Фитнес

Пять причин иметь красивые руки, или как укрепить бицепс и трицепс.

27 июля 2011 г.

Что представляете вы, услышав словосочетание «красивые руки»? Если только ухоженные кисти с изящным маникюром, то не избежать вам разочарования: руки-то начинаются от плеча, и уход нужен не только ноготкам. В повседневной жизни практически не задействованы мышцы задней поверхности плеча и предплечья, а значит, мышцы там раньше теряют тонус и начинают свисать дряблым мешочком. Полным рукам грозит еще одна напасть — целлюлит может образоваться не только на бедрах и ягодицах. И вот уже внешний вид вас огорчает, а руки утратили красивую линию. Но чтобы всерьез заняться собой, нужен стимул. 5 причин заняться руками:• Вы бываете на девичниках? Представьте: упрямая пробка никак не вынимается из бутылки, штопор бессилен, а мужчин нет. Вы произведете впечатление, если невинным голосом заявив: «У меня, наверное, самые сильные руки», — продемонстрируете рельефный бицепс* и накачанный трицепс* и спасете положение.(*бицепс — двуглавая мышца плеча;*трицепс — трехглавая мышца плеча) • В метро, держась за верхний поручень, вы плените соседа-попутчика не запахом дезодоранта, но изящной линией рук. • А танцы? Классический танец, латина или хип-хоп требуют не только координации, но и пластики рук, которая невозможна без тренировок. Кстати, трицепсы укрепляются на занятиях балетом просто позицией рук (широко разведенные в стороны, округло присогнутые в локтях с кистями, дорисовывающими изгиб, — как будто вы раскрыли объятия земному шару. Попробуйте держать руки в таком положении минут по пять в день — заметите результат). • И конечно, летняя одежда, ведь открытые плечи, короткие рукава и даже декольте привлекают внимание к верхней части рук.

• Пикантная деталь: сильные руки пригодятся и поклонникам Камасутры. Выглядеть сексуально, удерживая невероятные позы, да еще и удовольствие не забыть получить — здесь точно пригодятся тренированные мышцы. Причем не только рук. А укрепить их, сделать более красивыми и изящными помогут не самые сложные упражнения. Работать можно с утяжелением (гантелями) и без. Первый способ более эффективный, но и второй дает отличные результаты. Упражнения с гантелями

**1. Укрепляем бицепсы: сгибание рук. ** Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, плечи опущены, живот подтянут. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Сгибая руки, подтяните гантели к плечам, удерживая локти прижатыми к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.  *2. Укрепляем трицепсы: разгибание рук. ** Исходное положение — встаньте прямо, правой ногой сделайте шаг вперед. Гантель в левой руке, ладонь обращена внутрь, рука прижата к телу и согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Распрямляя руку, вы должны ощутить напряжения в трицепсах. Встаньте рядом со стулом, держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул, при этом корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо. Медленно выпрямите левую руку вдоль корпуса, пока кисть не окажется на уровне ягодиц. Плавно верните руку в исходную позицию. Выполните упражнение другой рукой. 3. Укрепляем дельтовидную мышцу1) Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, чуть присогнутых в локтевом суставе, у бедер. На выдохе медленно поднимайте руки вверх до уровня груди таким образом, чтобы руки были параллельны полу. Сделайте остановку на пару секунд в верхней точке амплитуды и начинайте обратное движение. 2) Исходное положение такое же. Усилием мышц плеч разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу и задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в течение всего упражнения локти были чуть согнуты. 3) «Бабочка» в наклоне. Исходное положение: ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, опустив руки вниз, ладони обращены внутрь, шею при этом не напрягайте. Соедините лопатки. Поднимите полусогнутые руки в сторону и слегка отведите их назад, не меняя положение корпуса. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. (*дельтовидная мышца — толстая треугольная мышца, состоящая из трех пучков, покрывающая плечевой сустав, образуя округлость плеча) Выполняйте по 1 подходу из 10-15 повторов каждого упражнения, пока не ощутите мышечную усталость. Начинать заниматься лучше с гантелями по 1,5 кг (вместо них можно использовать бутылки с водой). Когда мышцы окрепнут, отягощение или количество повторов можно увеличить, выходя за зону комфорта. **Упражнения без гантелей **

1. Простые отжимания. Исходное положение — сидя на бедре, руки на полу чуть шире плеч. Положение рук определяет группу прорабатываемых мышц: пальцы рук направлены вперед — мышцы рук; пальцы рук направлены в стороны — мышцы рук и груди; пальцы рук направлены друг на друга — мышцы рук и груди; ладони стоят рядом (большие пальцы соприкасаются), пальцы направлены вперед — трицепс. Сгибать и разгибать руки (повторить 10-20 раз). Обязательно поменяйте ногу, на которой сидели, и повторите комплекс, так как в таком исходном положении несколько больше нагрузки приходится на одну руку, чем на другую. 2. Более сложные отжимания. Исходное положение — упор стоя на коленях, руки на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу — трицепс; пальцы рук направлены в стороны — мышцы рук и груди; пальцы рук направлены друг на друга — мышцы рук и груди. Сгибайте и разгибайте руки (повторить 10-20 раз).Кроме того, отжиматься можно в положении стоя от стены или оперевшись руками о край стула позади себя.  3. Сидя по-турецки, поднимите локти до горизонтального положения, ладони соедините перед собой, пальцы направьте вверх. Давите ладонями друг на друга, задержитесь в положении максимального усилия на 15-30 секунд, затем расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4-5 раз. Аналогичное упражнение можно повторить с руками, поднятыми чуть выше головы или опущенными ниже названного уровня (пальцы направлены вниз). Давить ладонями друг на друга можно без остановок и попеременно (2-3 секунды сильное напряжение, потом 2-3 секунды расслабление, локти не опускать, чередовать 30-60 секунд). 4. Лягте на живот, низ живота и бедра прижмите к полу, ягодицы расслабьте. Обопритесь на ладони, пальцы направлены вперед. Выпрямите руки, задержитесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения локти расставьте в стороны, чтобы напрягалась задняя поверхность плеча (повторить 10 раз). 5. Обратный вариант упражнения — вместо того чтобы поднимать какой-то вес, можно отталкиваться от неподвижного предмета, например, стола на рабочем месте. Сидя в своей обычной позе, надавите на тыльную сторону крышки или на край стола и оставайтесь в таком состоянии около шести секунд. Повторять 6-25 раз.

ТегиРукиТренировкиУпражнения

4 простых упражнения против дряблых рук

Многие девушки избегают тренировок верхней части тела, концентрируясь исключительно на таких стратегически важных местах, как бедра, ягодицы и пресс. Одни совершают это по незнанию, другие намеренно отказываются от упражнений, боясь «перекачаться» и сделать фигуру мужеподобной. Однако эти страхи беспочвенны, потому что тренировки рук и плеч, помимо красивого рельефа и лифтинг-эффекта, несут в себе очень много пользы.

Теги:

Арнольд Шварценеггер

Женская фигура

#ТЕЛОВДЕЛО

Платья

Фитнес

Getty images

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Мышцы верхней части тела мы постоянно используем, например, взяв ребенка на руки, достав коробку с дальней полки шкафа или когда несем тяжеленные пакеты из магазина. Укрепляя мускулатуру, ты делаешь свое тело функциональнее и подвижнее, исключаешь риск получения травм и повышаешь качество жизни в целом. К тому же развитые мышцы плеч положительно влияют на осанку. В обычном, нетренированном состоянии мышцы, расположенные впереди плечевого сустава, более развиты нежели те, что находятся сзади. Поэтому у многих девушек плечи уходят вперед и спина естественным образом округляется. Чтобы сделать осанку ровной, важно устранить этот мышечный дисбаланс.

Кроме пользы для здоровья, важно не забывать об эстетике. Дряблые руки и костлявые плечи еще не украсили ни одну девушку, даже если они соседствуют с круглой попой и плоским животом. Подтянутый и рельефный верх тела очень соблазнительно выглядят в открытых топах и платьях. Красивые, чуть округлые плечи делают женскую фигуру более привлекательной и гармоничной. Особенно тренировки верха рекомендованы для девушек с так называемым типом фигуры «груша», когда низ тела достаточно массивный и таз шире плеч. Развивая мышцы верха грушевидные девушки делают фигуру более пропорциональной.

К тому же раскачать плечи до огромных размеров и обзавестись «руками-базуками» девушкам практически невозможно. Особенности женского организма таковы, что у нас достаточно мало гормона тестостерона, который отвечает за мышечный рост. Чтобы добиться гипертрофии мускулов, девушке придется почти каждый день тренироваться с большим весом, соблюдать специальную диету и даже прибегнуть к помощи фармакологии. Хотя и это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером. Поэтому отбрось страх перекачать руки — и вперед, на тренировку!

Ниже я показала самые эффективные упражнения для рук и плеч, которые легко выполнять в домашних условиях. Они помогут девушкам укрепить мышцы и обзавестись рельефными и подтянутыми руками. Прежде чем приступать к тренировке, важно провести небольшую кардиоразминку. Можно сделать легкие прыжки, побегать на месте или немного потанцевать под любимую музыку. Затем стоит размять суставы, выполнив вращения плечами, локтями и кистями рук. Добавьте также несколько поворотов, скручиваний и наклонов корпуса, все это подготовит ваше тело к упражнениям и повысит их эффективность.

Тяга к подбородку стоя

Для формирования красивой линии округлых плеч лучшим упражнением станет упражнение «тяга грифа к подбородку». Встань ровно, колени немного согнуты, одна нога впереди, взгляд направлен тоже вперед. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Гриф берем узким прямым хватом. Поднимаем руки к подбородку, направляя локти вверх. При подъеме следи за локтями, в идеале они должны быть выше предплечий. Важно, чтобы кисти рук оставались в ровном положении и не гнулись в стороны. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение идеально для проработки двуглавой мышцы плеча. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, взгляд направлен вперед, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом. Сгибай руки в локтях, поднимая гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Старайся во время движения зафиксировать положение локтей и не позволяй им двигаться назад или в стороны. Выполняй сгибание рук именно за счет силы мышц бицепсов, а не кистей рук или инерции. Задержись в верхней точке на 1-2 секунды, а затем плавно опускай руки, возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Жим вверх

И снова стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении, взгляд вперед. Отведи плечи назад, расправь грудь. Напряги пресс и поясничные мышцы и ровно зафиксируй позвоночник. Возьмись за «гриф» широким прямым хватом (расстояние между кистями рук должно было чуть шире плеч). Из этого положения начинай выпрямлять руки вверх, как бы выжимая гриф к потолку. Задержись в крайней точке на 1-2 секунды и плавно опусти руки по той же траектории вниз в начальную.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разгибание рук на трицепс

Ноги стоят на ширине плеч, немного согни ноги в коленях, стопы вместе — или же одну ногу можно выставить вперед для баланса. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьми резиновую ленту, расположив ее за спиной. Одну руку согни и подними вверх, другую направь локтем вниз. С выдохом, преодолевая сопротивление резинки, разгибай и выпрямляй верхнюю руку. Старайся работать за счет мышц трицепса, а плечи зафиксируй в статике. Задержись в конечной точке на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

20 упражнений для рук для женщин

wellness

---

Автор: Catrina Yohay

Опубликовано 22 декабря 2020 г. И хотя вы можете подумать, что для достижения такого рельефа требуется личный тренер или членство в тренажерном зале, мы здесь, чтобы сказать вам обратное: вы можете лепить сильные и сексуальные руки дома, используя комбинацию легких гантелей и собственного веса.

Чтобы помочь нам с этой задачей, мы обратились к фитнес-инструктору и основателю Xtend Barre Андреа Роджерс (чей Instagram — вещь мотивационной красоты). Используя свой опыт в танцах, пилатесе и станке, Роджерс создала серию из трех частей, полную целенаправленных тренировок рук для женщин, которые мгновенно заставят ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи почувствовать жжение. Начните с серии стоячих рук, чтобы разогреть эти плечи. Затем перейдите к серии отжиманий стоя, чтобы накачать грудь. Затем выполните серию упражнений с руками на полу, чтобы задействовать трицепсы и кор. Наконец, возьмите несколько гантелей и попробуйте свои силы в восьми оставшихся упражнениях для рук, которые не уступают упражнениям миссис О (и чертовски хорошо смотрятся в майке).

Упражнения для рук стоя

Для выполнения следующих упражнений начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а мышцы кора задействованы. Чтобы усилить эту серию, Роджерс предлагает делать это, раскладывая продукты. Банка супа в каждой руке может вывести эти маленькие простые движения на совершенно новый уровень.

Mckenzie Cordell

1. Вальсирующие руки

Тренирует бицепсы, трицепсы и плечи.

*Используйте собственное сопротивление, чтобы задействовать мышцы и растянуть кончиками пальцев.

Шаг 1: Поднимите руки над головой в высокую квинту (на балетном жаргоне ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты, как овал).

Шаг 2: Разведите руки в V-образную форму над головой, отжимаясь тыльной стороной ладоней. Вернуться к началу.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

2. V-жим

Прорабатывает трицепсы, дельты, широчайшие и плечи.

Шаг 1: Поднимите руки над головой в форме буквы V. Поменяйте направление рук, чтобы ладони смотрели наружу.

Шаг 2: Напрягитесь, как будто вы упираетесь в две стены.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

3. Круговые движения руками

Работают плечи, трапеции, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.

Шаг 2: Делайте круговые движения руками вперед, выполняя два подхода по десять повторений.

Шаг 3: Переверните круг для двух подходов по десять.

Mckenzie Cordell

4. Круги руками

Работают бицепсы, трицепсы, плечи и дельтовидные мышцы.

Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.

Шаг 2: Поднимите и опустите руки, поворачивая ладони к земле, когда вы поднимаетесь, как будто рисуете полукруг всей рукой.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Маккензи Корделл

5. Подъемы Пинки

Работает на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.

*По мере утомления мышц плечи могут начать сползать к ушам. Если вы заметили, что это происходит, измените положение так, чтобы ваша голова была поднята, ваш взгляд был направлен вперед, а плечи были расслаблены.

Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями назад, мизинцами вверх.

Шаг 2: Поднимите руки к потолку, ведя мизинцами.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Упражнения для отжиманий стоя

Познакомьтесь с гораздо менее устрашающим родственником отжиманий доски. Для следующих упражнений начните в положении стоя. Упритесь ладонями в стену, перила или стойку, затем поднимитесь на носки и наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Поверните ладони внутрь, пока ваши пальцы не будут обращены друг к другу, а локти не будут указывать наружу. Держите ноги прямыми, а корпус напряженным.

Mckenzie Cordell

6. Отжимания на локтях

Работает грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.

Шаг 2: Отжимайтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

7. Статическое отжимание

Работает грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.

Шаг 2: Задержитесь в этом положении на десять секунд.

Шаг 3: Выполните это упражнение десять раз.

Mckenzie Cordell

8. Отжимания на широких локтях Pulse

Работает грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется на полпути к стене.

Шаг 2: Удерживая это положение, делайте мини-импульсы руками, нажимая на дюйм вниз и назад на дюйм.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Для следующих упражнений найдите место, достаточно большое, чтобы вы могли удобно расположиться на четвереньках. Если у вас чувствительные запястья, возьмите коврик для йоги или переместитесь на ковровое покрытие в вашем доме.

Mckenzie Cordell

9.

Отжимания на трицепс

Работает трицепс (ага), стабилизаторы груди и плеч.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вверх, руки прямые, пальцы рук и ног смотрят в одном направлении.

Шаг 2: Удерживая корпус в напряжении и приподняв ягодицы, согните руки в локтях настолько, насколько сможете. Надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 3 : Медленно выполните один подход из десяти (две секунды на опускание, две секунды на подъем).

Mckenzie Cordell

10. Планка на четвереньках для собаки

Тренирует трицепсы, плечи и кор.

* Медленно пропустите один набор из десяти. После завершения выполните один подход из десяти повторений в более быстром темпе.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вниз, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.

Шаг 2: Поднимите ягодицы и выпрямите ноги так, чтобы собака смотрела вниз.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, держа колени приподнятыми.

Mckenzie Cordell

11. Планка на четвереньках с пульсом

Задействует трицепсы, плечи, кор, квадрицепсы и икры.

* Вызов! Это заставит ваш сердечный ритм учащаться.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вниз, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.

Шаг 2: Удерживая это положение, согните руки в локтях и пульсируйте, как будто делаете мини-отжимание.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

12. Полная планка с попеременными касаниями плеч

Работают плечи, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

* Задействуйте ноги и корпус, чтобы поддерживать правильное положение планки на протяжении всей серии.

Шаг 1: Начните с положения полной планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.

Шаг 2: Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Вернитесь на землю.

Шаг 3: Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Вернитесь на землю. Выполняйте эти чередующиеся постукивания по плечу в двух подходах по десять повторений (по пять на каждую сторону).

MCKENZIE CORDELL

13. Сгибание рук с гантелями в тренажере + гребень для жима от плеч

Работает на бицепсы, трицепсы и плечи.

* Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, как будто вы держите молоток.

Шаг 2: Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, слегка задержавшись и напрягая бицепсы. Затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Шаг 3: Контролируемым движением опустите грузы в том же порядке и повторите.

Mckenzie Cordell

14. Жим гантелей от груди

Задействует грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Лягте на спину, выпрямите или слегка согните ноги, держа в каждой руке по гантели чуть ближе к плечам. Ваши ладони должны быть обращены к ногам в исходном положении.

Шаг 2: Поднимите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте спину. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.

Шаг 3: Под контролем медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.

Mckenzie Cordell

15. Тяга в наклоне

Задействует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и вращательные манжеты.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.

Шаг 2: Двигайте локтями вверх и назад за телом, пока гири не окажутся на одном уровне с туловищем или немного за ним. Сожмите лопатки в верхней точке, как будто вы пытаетесь что-то втиснуть между ними.

Шаг 3: Контролируемым движением медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Mckenzie Cordell

16. Тяга в наклоне + отведение ноги назад на трицепс

Работают широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), вращательные манжеты и трицепсы.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.

Шаг 2: Согните руки под углом 90 градусов, прижав локти к телу. Поднимите гантели вверх и назад, сгибая руки в локтях, выпрямляя руки и поднимая их, задействуя трицепсы.

Шаг 3: Контролируемым движением опустите грузы в том же порядке и повторите.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

17. Сгибание рук с мячом для устойчивости

Тренирует бицепсы и плечевые мышцы.

*Для этого вам понадобится стабилизирующий мяч! Убедитесь, что у вас есть мяч подходящего размера. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов, вам подойдет мяч диаметром 75 см.

Шаг 1: Встаньте на колени, положив фитбол на землю перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Наклонитесь и возьмите две гантели.

Шаг 2: С прямыми руками и ладонями наружу прижмите локти к мячу и поднимите гантели к плечам. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

18. Стабильность Жим от груди с мячом Локомотив

Тренирует плечи, трицепсы, грудные и кор.

Шаг 1: Держа по одной гантели в каждой руке, поставив ноги на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки, широко расставив локти, поднимите оба веса к плечам.

Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на одной линии с плечом. Быстро опустите его и переключитесь, подняв левую руку. Повторяйте это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы задействовать мышцы и разогреть грудную клетку.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

19. Жим от плеч с мячом для устойчивости

Тренирует плечи, дельты, грудные и кор.

Шаг 1: Займите удобное положение сидя на фитболе, держа по гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и наружу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 2: Включив корпус, поднимите обе руки вверх, пока они не выпрямятся, а затем медленно опустите их в исходное положение.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

20. Отжимания на мяче для устойчивости

Работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижняя часть спины, квадрицепсы и кор.

* Предупреждение о вызове! Это упражнение — шаг вперед по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому выполняйте его медленно и выполняйте как можно больше повторений с хорошей техникой.

Шаг 1: Начните с положения отжимания, поставив фитбол рядом с ногами. Поместите верхнюю часть стопы на мяч и при необходимости отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.

Шаг 2: Удерживая локти близко к груди, отпустите верхнюю часть тела вниз и выжмите обратно вверх, выполняя типичное отжимание. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить грудь как можно ближе к земле.

Еще упражнения для рук

• 12 упражнений со свободным весом, которые можно выполнять в гостиной
• 15 упражнений на мяч для стабильности, которые сжигают все основные группы мышц (плюс немного кардио, просто для удовольствия)
• 8-шаговая программа тренировок с резиновой лентой, которую можно выполнять практически где угодно

Обязательное оборудование для тренировок:

Zella Live в леггинсах с высокой талией

59 $

Купить сейчас

Andi The Andi Tote

$ 198

Buy Now

Подробнее

больше историй, которые вам понравятся

Wellness

Michaela Magliochetti

. попробовать антицели, чтобы перевернуть сценарий

wellness

Марисса Ву

Бумеры закатывают глаза на «знакомства в электронных таблицах» поколения Z — но вот почему мы любим тренд

wellness

Сидней Мейстер

‘OnlyPlans’ — это последняя тенденция токсичного знакомства, которую вы должны знать

Wellness

от Jaime Wright

Ваши еженедельные гороскопы: 19 марта. Как стать слишком комфортным в отношениях (и почему это проблема)

wellness

by Michaela Magliochetti

3 знака зодиака, которые лучше всего спят (и 3, которые ворочаются всю ночь)

8 упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете Обойдемся без тяжестей

8 Bodyweight Arm Exercises You Can Do Without Weights

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Продукты питания
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Micky Lal, MA, CSCS,RYT — By Tyler Read, BSc, CPT — Updated on December 6, 2021

Укрепление рук является краеугольным камнем любой комплексной фитнес-программы. Сильные руки — это не только внешний вид. Функционально сила рук необходима для многих повседневных действий, таких как переноска, подъем, толкание и тяга.

В то время как многие традиционные упражнения для укрепления рук включают в себя отягощения и тренажерный зал, довольно много упражнений могут помочь вам укрепить и тонизировать руки без отягощений.

В этой статье рассказывается о том, какие мышцы вы должны развивать для сильных рук, и рассказывается о 8 лучших упражнениях для рук без веса, которые помогут привести в тонус каждую мышцу рук.

В ваших руках есть несколько мышц, от кисти и запястий до плеч.

Кроме того, мышцы груди и плеч играют ключевую роль во многих важных движениях, которые вы обычно выполняете руками.

Сами руки в основном включают следующие основные мышцы (1):

• Двуглавая мышца плеча. Эта классическая мышца отвечает за сгибание локтя и внешнее вращение кисти и предплечья.
• Коракобрахиальный. Эта мышца тянется от плеча до середины плеча и чуть ниже локтя. Он помогает поднять или согнуть плечо.
• Брахиалис. Плечевая мышца — это сильный сгибатель локтя, который простирается от середины плеча до чуть ниже локтя и играет важную роль в сгибании локтя.
• Трехглавая мышца плеча. Эта мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых начинается на плече и охватывает тыльную сторону плеча чуть ниже локтя. Он отвечает за разгибание локтя, когда вы выпрямляете руку, а также за разгибание плеча или движение руки за собой.

Помимо самих мышц руки, мышцы плеча, верхней части спины и груди играют ключевую роль в силовых показателях ваших рук.

Хотя эти мышцы традиционно не считаются мышцами рук, они являются ключом практически к каждому движению или стабилизирующей силе, необходимой при использовании рук для выполнения задач.

Эти мышцы включают:

• Большая грудная мышца. Большая грудная мышца отвечает за большинство движений руки, включая толчок, подъем руки и опускание руки из согнутого положения. Он также приводит руку из горизонтального положения и способствует вращению плеча.
• Малая грудная мышца. Эта мышца является важным стабилизатором лопатки.
• Задние мышцы плеча. Эти задние плечевые мышцы двигают плечо назад, например, при движении в стороны.
• Дельтоиды. Эти мышцы вокруг передней, боковой и задней части плеча двигают руку вверх во всех направлениях. Они также отвечают за вращение плеча.
• Вращательная манжета плеча. Эти мышцы являются важными стабилизаторами плеча, но они также помогают инициировать движения рук.
• Широчайшие мышцы спины. Эта мышца в верхней части спины перемещает плечо вниз, внутрь или назад, например, во время тяги широчайших мышц вниз или гребного движения.

Общее укрепление рук должно быть сосредоточено на как можно большем количестве этих мышц, чтобы обеспечить адекватную пропорциональную силу во всех направлениях, в которых может двигаться рука.

Резюме

Мышцы, необходимые для движений рук, включают мышцы передней и задней части руки, а также мышцы груди, плеч и верхней части спины.

Следующие упражнения максимально нацелены на различные мышцы рук без дополнительного веса. Упражнения варьируются от простых до сложных, перечисленных в указанном порядке, и могут задействовать несколько групп мышц (включая основные мышцы), а также мышцы рук.

Стоит отметить, что без турника или подвесного тренажера, такого как гимнастические кольца или система TRX, укрепить спину и бицепс без использования внешнего веса очень сложно.

При выполнении этих упражнений думайте об активном сокращении мышц рук во время каждого повторения. Это повысит активацию мышц и поможет улучшить качество ваших тренировок.

Круговые движения руками

Это упражнение для начинающих фокусируется на мышцах плеч и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Вы можете делать меньшие или большие круги, но убедитесь, что вы сохраняете напряжение в руке на протяжении всего подхода.

Круговые движения руками:

1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и напрягите мышцы по всей длине руки.
2. Медленно делайте круги руками, вращая их вокруг плеч, сохраняя их прямыми, а локти напряженными.
3. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в обоих направлениях. Вы можете выполнять наборы кругов большого или малого диаметра, чтобы немного изменить требуемое усилие.

Подъем рук вперед

Это упражнение нацелено на переднюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук вперед:

1. Встаньте прямо, вытяните руки вперед, зафиксируйтесь прямо, большие пальцы направлены к потолку.
2. Поднимите руки над головой, удерживая их прямыми и заблокированными, пока они не укажут прямо вверх, при этом ваши плечи закрывают уши, если смотреть сбоку.
3. Медленно опустите руки в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений.

Разведение рук в стороны

Это упражнение нацелено на верхнюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук в стороны:

1. Встаньте, руки по бокам, ладони обращены внутрь к бедрам.
2. Держите руки прямыми и поднимайте их в стороны, пока ваше тело не образует букву «Т», если смотреть спереди.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторить 10–20 повторений.

Стеновые ангелы

Это упражнение укрепляет плечи и трицепсы и улучшает подвижность плеч.

Для выполнения настенных ангелов:

1. Встаньте спиной к стене, согните колени и поставьте ступни на расстояние примерно 1–2 фута (около 0,5 метра) от стены. Ваша голова, верхняя часть спины и копчик должны соприкасаться со стеной.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки, пока плечи не окажутся параллельны полу, как будто вы поднимаете руки вверх.
3. Вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми. Старайтесь держать руки, голову, верхнюю часть спины и копчик в контакте со стеной.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Собачка вниз в планку

Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это отличный способ начать наращивать силу в верхней позиции отжимания.

Для выполнения Собаки вниз в планку:

1. Начните с положения планки отжимания, держа руки под плечами и выпрямив руки. Вы можете начать с коленями на земле, если положение планки для отжиманий слишком сложное.
2. Поднимите бедра и отожмите руки назад, чтобы принять позу Собаки, обращенную вниз. Если вы начали с колен, вы поднимете колени над землей, как только вы достаточно оттолкнетесь назад, чтобы сделать это.
3. Ненадолго стабилизируйтесь в позе Собаки вниз, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Похлопывание по планке

Это упражнение представляет собой разновидность планки, которая укрепляет ваши плечи, трицепсы и бицепсы.

Чтобы выполнить планку:

1. Начните с положения планки отжимания, положив руки под плечи и выпрямив руки. Держите позвоночник нейтральным. Чтобы усложнить упражнение, держите ноги вместе. Чтобы было легче, расставьте ноги.
2. Поднимите левую руку к правому плечу и коснитесь его, прежде чем вернуть руку на пол.
3. Повторите с правой рукой и левым плечом.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Классические отжимания укрепляют грудь, плечи и трицепсы без оборудования. Вам также нужно будет задействовать мышцы кора, чтобы удерживать положение, что добавляет дополнительный компонент к этому упражнению для рук.

Выполняйте отжимания на коленях, если стандартный вариант слишком сложен.

Чтобы выполнить отжимание:

1. Начните с позиции отжимания, положив руки под плечи, позвоночник в нейтральном положении, ноги прямые. При необходимости держите колени на земле, чтобы уменьшить уровень сложности.
2. Одновременно опустите все тело к полу, согнув локоть. Держите локти близко к бокам или под углом примерно 45 градусов. Опускайте грудь, пока верхняя рука не будет параллельна полу.
3. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в верхнее положение, все время сохраняя контроль.
4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений. Если подходы становятся слишком сложными, вы можете вернуться к вариации с коленями вниз.

Отжимания на трицепс

Для этого варианта отжиманий вам понадобится только стул. Это упражнение в первую очередь нацелено на трицепс и грудь.

Чтобы выполнить отжимания на трицепс с собственным весом:

1. Поставьте руки на ширине плеч на стул, на который опираетесь.
2. Сдвиньте таз и ягодицы вперед так, чтобы между спиной и стулом оставался зазор в 8–15 см (3–6 дюймов), чтобы у вас было свободное пространство при опускании.
3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не блокируйте колени).
4. Медленно опустите корпус прямо вниз, а затем вытолкните его обратно вверх, уделяя особое внимание работе трицепсов.
5. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Наращивание больших мышц рук является общей целью в сочетании с их укреплением. Хотя сила и мышечная масса связаны, это не одно и то же.

К сожалению, несмотря на то, что с помощью упражнений с собственным весом, описанных в этой статье, можно укрепить руки, с помощью этих упражнений можно нарастить не так много мышц.

На начальных этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы укрепите мышцы рук. Вы можете усовершенствовать их, добавляя больше объема — другими словами, увеличивая количество повторений, примерно до 20 за подход.

Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Кроме того, как упоминалось ранее, мышцы спины и бицепсы трудно тренировать без дополнительного оборудования.

Это потому, что эти мышцы в основном выполняют тяговые движения, и нет реальных практических способов использовать вес вашего тела для нагрузки этих движений без метода подвешивания, такого как перекладина для подтягиваний или система TRX.

Таким образом, если ваша цель — мускулистые руки, вам нужно будет выйти за рамки упражнений для рук с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогут вам поддерживать форму и функции, когда вы не можете попасть в спортзал.

Резюме

Упражнения для рук с собственным весом хороши для начинающих и тех, у кого нет доступа к оборудованию. Но в конечном итоге их недостаточно для набора большого количества мышц на руках.

Чтобы включить вышеуказанные упражнения в программу укрепления рук, примите во внимание следующие рекомендации:

• Выполняйте тренировку 2 раза в неделю в разные дни.
• Начните с 3 подходов по 10 повторений самого простого упражнения, например, круговых движений руками.
• Выполните 3 подхода из 1 или 2 упражнений средней сложности, выполняя упражнения либо до отказа в каждом подходе, либо останавливаясь на 20 повторениях.
• Выполните 3 подхода самого сложного упражнения в списке, которое вы все еще можете выполнить, по крайней мере, 5 повторений. Выполняйте эти подходы до отказа. Если вы можете выполнить более 20 повторений, упражнение недостаточно сложное.

Укрепление рук должно быть ключевым компонентом вашей физической подготовки. Несмотря на то, что существует множество упражнений для рук, найти хорошие упражнения для рук, не требующие оборудования, может быть непросто.

Упражнения в этой статье являются отличной отправной точкой и прогрессом в вашей программе тренировки рук без оборудования.

В долгосрочной перспективе вам нужно будет перейти к упражнениям на оборудовании для дальнейшего роста мышц.

Тем не менее, если вы хотите укрепить руки и у вас нет оборудования, у вас есть отличные варианты упражнений для начала.

Последнее медицинское рассмотрение от 6 декабря 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

декабрь 6, 2021

Медически рассмотрено

Micky Lal, MA, CSCS, RYT

28 апреля, 2020

Написано

Tyler Read, BSC, CPT

. Палата

Копия отредактирована

Кристина Гузик, BA, MBA

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей 2021

Читать дальше

• Серия видеороликов Fit It In: Сила и подвижность собственного веса

  Компания Healthline Fit It In с радостью представляет серию 22-минутных видеороликов о силе и подвижности собственного веса под руководством Брайана Нгуена. помочь вам вписаться…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как привести руки в тонус: 7 упражнений

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE Упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить тело…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 упражнений на плечи с собственным весом для каждого тела

  можно делать где угодно, и это поможет вашей силе и устойчивости плеч, а также вашей осанке. Независимо от вашего…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как избавиться от крыльев летучей мыши: 7 упражнений для силы рук

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT оружие. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)

  Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

  ПОДРОБНЕЕ

• Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

  Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

  Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

как накачать плечи дома без гантелей, штанг и железа

В этой статье я покажу самую эффективную тренировку для формирования больших, широких, сильных дельт и дам комплекс упражнений на плечи в домашних условий, который можно выполнять без гантелей и тренажеров.

Для того, чтобы накачать плечи занимаясь дома, необходимо прорабатывать каждый пучок дельтовидных мышц для максимального эффекта. Часто, целью тренировок становятся передняя и средняя дельты, в то время как задним пучком обычно пренебрегают, что не недопустимо, так как нужно стремиться к созданию пропорциональной, шаровидной формы. В условиях зала проработать каждый участок не так сложно, ввиду наличия различных тренажеров и снаряжения, которое дома, как правило, отсутствует, что и является основным препятствием при тренировках плеч дома. Поэтому мы подобрали самые эффективные упражнения на плечи с собственным весом без использования гантелей и тренажеров.

Чтобы накачать плечи дома без применения дополнительного оборудования, нужно разобраться за какие функции отвечает каждый из пучков дельты, чтобы определиться с комплексом упражнений для эффективной тренировки без железа. Далее рассмотрим:

1. Комплекс упражнений
2. Правильную технику выполнения для быстрого прогресса

Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом

Все движения легко выполняются даже новичками, а для более продвинутых мы покажем варианты усложнения и повышения нагрузки на мышцы для постоянного прогресса.

1: L-отжимания

Первое упражнение, которое мы используем — это L-отжимания. Оно нацелено на проработку передних дельт. Как известно, основной функцией переднего пучка дельтовидной мышцы является поднятие рук перед собой и над головой. И как вы можете заметить, это упражнение схоже с жимом от плеч, и может быть его эффективной заменой, так как техника и движения подчиняются примерно одним и тем же принципам.

Как правильно делать L-отжимания

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа
2. Передвинуть руки ближе к ногам, держа при этом колени прямыми, до момента пока тело не примет форму перевернутой буквы V
3. Далее, согнуть руки в локтях и опустить торс, до положения, при котором нос практически касается пола.
4. Напрягая плечи, вернуться в исходное положение.

Во время выполнения, необходимо держать локти больше прижатыми к торсу, нежели разводить их в стороны. Почему? Таким образом основная нагрузка смещается на плечи, а также достигается более естественная и безопасная позиция плечевого сустава.

Если выполнять L-отжимания слишком тяжело, можно упростить его, уперевшись коленями, при этом выполняя те же действия, описанные в инструкции выше.

Через некоторое время, для сохранения эффективности, необходимо усложнить упражнение.

Продолжайте выполнять это упражнение для прокачки плеч, своевременно усложняя его, чтобы добиться максимально быстрого прогресса в развитии плечевого отдела без какого-либо дополнительного снаряжения.

2: Разведение рук в стороны с собственным весом

Следующее упражнение из комплекса, которым мы будем качать плечи дома — это разведение рук в стороны, нацелено на проработку внешней части дельтовидных, которая визуально делает плечи шире. Этот пучок дельты отвечает за разведение рук в стороны. Ввиду отсутствия доступа к какому-либо снаряжению, дополнительную нагрузку придется создавать своим весом.

Порядок выполнения упражнения:

1. Используя полотенце, опереться внешней частью предплечья на дверь или гладкую стену
2. Сделать небольшой шаг в сторону от стены и облокотиться на нее
3. Скользя предплечьем по стене, поднять его, имитируя разведение рук в стороны
4. Перевести нагрузку с предплечья и, скользя по стене, вернуться в исходное положение.
5. Повторить

Для облегчения упражнения, необходимо встать ближе к стене и облокачиваться на стену не так сильно. Далее, когда сил будет достаточно, для повышения эффективности следует увеличить расстояние до стены. Чем дальше положение от стены, тем больше нагрузки фокусируется на плечах. Еще один способ повысить нагрузку — это выпрямить руку при разведении.

3: Тяга на задние дельты

Следующим упражнением, которым мы будем тренировать плечи дома, мы сфокусируем нагрузку на заднем пучке дельты. Функцией задней дельты является поднятие рук за спину. Именно эта часть дельта придает шарообразную форму плечам, как раз то, на что данный комплекс упражнений нацелен. Данная группа мышц является наиболее проблематичной для тренировки в домашних условиях. Однако, данное упражнение, которое уже упоминалось в других статьях (комплексная тренировка для всех мышц, тренировка для грудного отдела и спины), поможет проработать этот отдел плеч.

Порядок выполнения:

1. Обернуть покрывало вокруг запястий, сделать несколько шагов от двери, откинуться назад, до момента, пока не появится напряжение в покрывале
2. С ладонями, направленными к полу, подтянуться, вытянув локти как можно дальше назад
3. Медленно вернуться в исходное положение
4. Повторить

При выполнении упражнения, необходимо держать локти на высоте плеч. Это нужно для того, чтобы максимально снизить нагрузку с широчайших мышц спины и сфокусировать ее на задних пучках дельты. Для начала, можно встать подальше от двери, чтобы укрепить плечи и потом постепенно уменьшая расстояние до нее, повышая при этом нагрузку.

Как качать плечи, если вы не можете использовать вариант упражнения с покрывалом? Альтернативной может стать дверной проем или углы коридора. Просто схватитесь за дверную раму, и выполняйте те же действия, помня, что необходимо держать локти на уровне плеч, а для усложнения упражнения двигать ноги вперед, приближая тело к горизонтальному положению, чтобы лучше прокачать плечи.

4: Махи руками назад

Закончим тренировку махами руками назад. Данное упражнение сфокусировано на проработке задних пучков дельт.

В этом упражнение снова необходимо использовать покрывало. Но в этот раз руки необходимо выпрямить, а ладони направить внутрь друг к другу.

Порядок выполнения

1. Поднять торс, разводя руки в стороны
2. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, напрягая задние дельты
3. Вернуться в исходное положение
4. Повторить

Исследования показали, что при ладонях, направленных внутрь, добавляется дополнительное вращательное движение, которое помогает сфокусировать нагрузку на задних дельтах.

Почему так происходит? Потому что это одна из главных функций задней дельты, и как раз этого движения не хватало в предыдущих упражнениях. Для увеличения нагрузки, как и в предыдущих упражнениях, необходимо ставить ноги ближе к двери.

Теперь рассмотрим, что делать в ситуации, когда у вас нет возможности пользоваться покрывалом.

Для выполнения альтернативного варианта упражнения необходимо:

1. Лечь на живот
2.  Вытянуть руки за спину и вывернуть руки таким образом, чтобы больше пальцы указывали в потолок
3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить

Данное упражнение эффективно задействует основные двигательные функции заднего пучка плеч, но его сложно модернизировать. Для увеличения нагрузки, необходимо дольше держать руки в верхнем положении, а также взять бутылки с водой, как дополнительный вес.

Программа тренировки для плечей в домашних условиях

Подводя итог нашего варианта как накачать плечи в домашних условиях, вот  как примерно может выглядеть тренировка:

• L-отжимания: 4 подхода
• Разведение рук в стороны с собственным весом: 4 подхода
• Тяга на задние дельтовидные мышцы (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
• Махи руками назад (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода

Весь комплекс может быть выполнен за одну тренировку. Но я рекомендую разделить тренировку хотя бы на два дня, например, тренируя верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, для того, чтобы лучше распределить нагрузку и ускорить восстановление, что влияет на скорость роста мышц.

Есть мнение, что в идеале необходимо выполнять по 10-15 повторений за подход, но не стоит зацикливаться на этом. Для эффективного роста мышц, выполняйте максимальное количество повторений с правильной техникой до момента, когда сил остается еще на 1-2 раза. Когда вы дойдете до 30 повторений, следует использовать модифицированные варианты упражнений, для сохранения максимального роста.

Вывод

Качественно выполняя данные упражнения, через некоторое время вы станете сильнее, а мышечная масса плеч увеличится, несмотря на то, что в домашних условиях нет доступа к спортивному снаряжению. Но не забывайте, что тренировки — это лишь одна часть пазла. Необходимо помнить также и о правильном питании, для быстрого прогресса.

Видео

В данном видео вы сможете более детально рассмотреть технику выполнения всех движений.

Источники:

• https://builtwithscience.com/best-shoulder-workout-at-home/
• https://www.researchgate.net/publication/234098467_Effect_of_Hand_Position_on_EMG_Activity_of_the_Posterior_Shoulder_Musculature_During_a_Horizontal_Abduction_Exercise

10 упражнений на плечи в тренажерном зале

Итак, вы записались в тренажерный зал и посвятили себя увеличению плеч ? Потрясающе — вы пришли в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных на практике упражнений на плечи, которые укрепят каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также трапецию и трицепсы.

При использовании следующих лучших упражнений на плечи используйте нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, если вы уверены, что у вы делаете правильно.  Неправильное выполнение + тяжелые веса = травма, особенно в очень подвижном суставе, таком как плечи.

Содержание

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

• регулярность;
• преемственность;
• прогрессивность.

10 лучших упражнений на плечи

Скольжение у стены

Это должно быть сделано вообще без веса и перед каждой тренировкой плеч.  Почему? Одна из ключевых вещей, которую следует иметь в виду при тренировке плеч, — это необходимость иметь необходимую подвижность в плече. Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы для плечевого сустава.

Техника выполнения:

• Встаньте у стены, руки под прямым углом, заостренные вверх, как столбы футбольных ворот. 
• Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем вернитесь под прямым углом, прижимая предплечья и тыльную сторону ладоней к стене (если можете).

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя в значительной степени является идеальным упражнением для построения передних и средних дельт. Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений с весом и изолирует каждое плечо, поэтому если одно из них слабее другого, вы можете работать над этим.

Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для набора массы в плечах. 

Техника выполнения:

1. Сядьте прямо, слегка наклонив поясницу вперед. Лопатки близко друг к другу, плечи расправлены.
2. Отрывайте гантели от пола, разводите руками. Гантели должны быть на уровне плеч. Это исходное положение.
3. Поднимите гантели, выдыхая.
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Нюанс — когда вы опускаете гантели под затылок — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите его использовать, опустите гантели как можно ниже. Если вы качаете дельтовидные мышцы, то не стоит опускать гантели ниже затылка.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам, как только вы сможете получить полный диапазон движений. Штанга — идеальный инструмент для того, чтобы тренироваться с большим весом. Это может перегрузить мышцы плеча и вызвать их рост.

Техника выполнения:

• Вам нужно установить стойки на подходящую высоту. Штанга должна свободно лежать на груди;
• Хват — на ширине плеч, спортсмен берет штангу с двух сторон, хват достаточно тугой, затем под штангу подводится грудь и спортсмен разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
• Уход от стоек выглядит как классическое приседание. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ступнями в платформу и одним движением по эллиптической траектории жмет штангу вверх;
• правильная траектория полета снаряда — вверх по дуге за головой, а не прямо вперед;
• Опускание также происходит плавно;
• Касание груди при каждом движении требуется только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

Тяга к лицу

Это упражнение затрагивает как задние дельты, так и спину. Вы будете держать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнить тягу с широкими локтями, стоя. 

Исходное положение:

• Ставим необходимое количество блоков.
• Беремся за края каната обратным хватом.
• Сделайте шаг или два назад, и натягивайте трос.
• Руки вытянуты вперед и соединены.
• Плечи опущены, лопатки разведены, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
• Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в ладонях.
• Немного отклоняем туловище назад. Напрягаем пресс.

Выполнение:

• На выдохе тянем ручку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки вместе. При этом поворачиваем руки наружу.
• Делаем небольшую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные махи

Это отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча. У большинства людей преобладает передняя дельта из-за большого количества жимов, поэтому эти упражнения помогают этому противодействовать. Упражнение является необходимым, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приближая гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. На выдохе выполняйте махи в стороны, выталкивая локти, поворачивая руки к потолку.
5. С выдохом медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой работает на передние дельтовидные мышцы. Поскольку руки прямые и подходят к передней части тела, вы должны быть уверены, что у вас правильный вес. Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете тяжести.

Техника выполнения:

1. Поднимаем за счет усилия передних дельт на уровне плеч;
2. Опускание на выдохе;
3. Гантели по всей траектории находится на одинаковом расстоянии друг от друга. Не стоит слишком раздвигать их по бокам, чтобы центральные дельты включались в работу;
4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси штанги разрешен только для разнообразных тренировок и с легким весом;
5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет устойчивости;
6. Если не выходит, сохранить относительно одинаковую траекторию слева и справа, то стоит выполнить аналогичное упражнение: подъем со штангой стоя.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — это классическое упражнение на плечи, нацеленное на передние и средние дельтовидные мышцы. Это длинное движение рычага делает ваши руки почти прямыми (ваши локти должны быть слегка согнуты), что означает, что вы обычно придерживаетесь более легкого веса для этого упражнения.

Боковое поднятие одной рукой

Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, это отличный изолятор средней дельты. 

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой. Другой рукой возьмитесь за устойчивую поверхность или опору за спинку сиденья и отойдите от нее, вытянув руку, в более устойчивое положение.
2. Встаньте, прижмите гантель к бедру. Это будет ваша исходная позиция.
3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии (не раскачиваясь), на выдохе поднимите гантель в сторону с легким сгибанием в локте. Кисть следует слегка наклонить вперед, как будто наливаете воду в стакан.
4. Поднимите руку параллельно полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. На вдохе опустите гантель по той же траектории в исходное положение.
6. Сделайте необходимое количество повторений. Затем поменяйте руки.

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч, но вы должны быть уверены, что делаете их правильно. Медленно подтяните гантели вверх, держа их очень близко к телу, и поднимите локти чуть выше плеч.

Поднятие штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше ориентирована на тренировку средней дельта-перекладины, но также на накачку трапециевидных мышц.

Начальная позиция:

1. стоя прямо, возьмитесь за штангу прямым хватом, удерживая ее;
2. расстояние между руками должно быть примерно два кулака.

Выполнение:

1. на выдохе поднять штангу к подбородку;
2. держите штангу в самом крайнем положении;
3. сделать вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

• локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
• нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
• при подъеме штанги к подбородку штангу необходимо поднимать выше уровня плеч;
• вес штанги не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что свободные веса и упражнения на тренажерах проверены учеными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков измерялась электрическая активность мышц во время выполнения заданного упражнения. Лучшее вошло в статью.

Поделиться ссылкой:

9 лучших упражнений для плеч — блог GymBeam

Содержание

Пара сильных круглых и широких плеч — это жемчужина в короне хорошо сложенных рук . Плечи создают верхнюю часть верхней части тела, придавая ей форму перевернутого треугольника, а это именно то, чего хочет каждый бодибилдер и фитнес-атлет. Мощные плечи не только делают тело более спортивным, но и прекрасно контрастируют с тонкой талией , к чему особенно стремятся женщины. Однако при работе над плечами недостаточно делать все ставки на простой армейский жим или жим гантелей от плеч. Хорошая тренировка плеч фокусируется на комплексной активации всего их диапазона.

Как тренировать плечи?

Плечевые мышцы (Musculus Deltoideus), , также известные как дельтовидные мышцы, состоят из передней дельтовидной, медиальной/латеральной дельтовидной и задней дельтовидной. Их основная функция заключается в стабилизации плечевого сустава и обеспечении отведения плеча. Другими словами, они помогают вам поднять руки вверх. Наличие сильных дельт важно не только для занятий спортом (броски или подъемы над головой), но и в повседневной жизни. Вы используете их всякий раз, когда дотягиваетесь до верхней полки, чтобы взять протеиновый порошок, или когда решаете, что пришло время нанести новый слой краски на стены вашего дома. [1]

При работе с плечами применяются те же правила, что и при работе с любой другой группой мышц. Всегда убедитесь, что вы правильно разогрелись, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и избежать ненужных травм. Хороший способ начать — сделать несколько вращений плечами в обоих направлениях. Затем выполните первые повторения вашей программы с более легкими весами. Как только вы доберетесь до него, сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения и только потом делайте шаг к более тяжелым гантелям.

Упражнения, представленные в этой статье, помогут вам составить программу тренировок в тренажерном зале для плеч. Для начала просто выберите два-три из этих упражнений и выполните три подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений. Общая нагрузка должна составлять от 60 до 75% от вашего 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение). Тренировку плеч можно выполнять отдельно или в сочетании с тренировкой других групп мышц, например спины, в идеале  два-три раза в неделю . Имейте в виду, что полная регенерация любой группы мышц обычно занимает от 24 до 72 часов. Учитывая это, всегда принимайте во внимание период восстановления при планировании еженедельных тренировок и диапазона повторений для каждой конкретной группы мышц, над которой вы работаете. [2–4]   

9 самых эффективных упражнений для плеч

В упражнениях для плеч недостатка нет. В сегодняшней статье мы представим самые эффективные из них. Для их выполнения вам понадобится всего обычное оборудование, широко доступное в каждом тренажерном зале, такое как регулируемая скамья, олимпийская штанга с блинами, гантели или базовые тренажеры для тренажеров . Какие из них вы в конечном итоге решите включить в свои тренировочные программы, зависит только от вас. Некоторые упражнения предлагают альтернативы и модификации.

При выполнении каждого из этих упражнений всегда помните о том, что нужно активировать мышцы плеч и кора . Это поможет вам сохранить правильную технику и осанку.

1. Подъем гантелей в стороны

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе. Слегка согните руки в локтях, вытянув их вдоль тела, и направьте ладони в стороны.
• Выполнение : Поднимите руки в стороны контролируемым движением, выдыхая и слегка сгибая локти. Попробуйте поднять гантели до уровня плеч или чуть выше. Как только вы достигнете верхнего положения, вы можете попытаться удержать его в течение секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение со вдохом и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка, малый диапазон движений.

Другие варианты упражнения:

1. Разведение рук с гантелями в стороны

В качестве альтернативы вы можете выполнить подход каждой рукой отдельно. Таким образом, вы сможете лучше сосредоточиться на выполнении упражнения с правильной техникой.

2. Подъем гантелей вперед

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, используя прямой хват перед бедрами. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе. Слегка согните руки в локтях, вытянув их вдоль тела, и направьте ладони в стороны.
• Выполнение : Поднимите руки перед собой контролируемым движением, выдыхая и слегка сгибая локти. Попробуйте поднять гантели до уровня плеч или чуть выше. Как только вы достигнете верхнего положения, вы можете попытаться удержать его в течение секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение со вдохом и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка, малая амплитуда движений.

Другие варианты упражнения:

1. Подъем гантели одной рукой вперед

Этот вариант также можно выполнять каждой рукой отдельно. Таким образом, вы сможете лучше сосредоточиться на выполнении упражнения с правильной техникой.

Вас могут заинтересовать следующие продукты:

3. Жим гантелей Арнольда

• Исходное положение : Сядьте на скамью для упражнений с прямой спиной, согните колени и твердо поставьте стопы на коврик. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их на высоту плеч перед грудью, ладони обращены к себе. Старайтесь держать запястья прямо. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение : На выдохе поднимите руки над головой контролируемым движением. По мере того, как ваши руки поднимаются, плавно поворачивайте их так, чтобы в верхнем положении ладони были обращены в сторону от тела, прямо перед собой. Затем медленно вернитесь в исходное положение со вдохом и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка.

Другие варианты упражнения:

1. Жим гантелей Арнольда одной рукой

Кроме того, вы можете выполнять сет каждой рукой отдельно. Таким образом, вы сможете лучше сосредоточиться на выполнении упражнения с правильной техникой.

2. Жим гири Арнольда

Это упражнение также можно выполнять с парой гирь. Просто возьмите каждую гирю за ручку в ее верхней части и выполните то же самое, что и с парой гантелей.

4. Жим гантелей сидя

• Исходное положение : Сядьте на скамью для упражнений с прямой спиной, согните ноги в коленях и твердо поставьте стопы на коврик. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на высоту плеч по бокам, ладони смотрят перед собой. Держите запястья прямо. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение: Вдохните и поднимите руки над головой, пока локти не окажутся прямыми. Ладони смотрят вперед на протяжении всего движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение со вдохом и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые движения, недостаточный диапазон движений, несоответствующая нагрузка.

Другие варианты упражнения:

1. Жим гантелей сидя одной рукой

Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя руки в подходе или тренируя только одну руку за раз.

2. Жим гири сидя

Это упражнение также можно выполнять с парой гирь. Просто возьмите их за ручку в верхней части и используйте так же, как гантели. Если у вас есть только одна гиря, вы можете тренировать одну руку за раз.

5. Жим штанги сидя

• Исходное положение : Сядьте на скамью для упражнений с прямой спиной, согните колени и твердо поставьте стопы на коврик. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее под подбородок так, чтобы она находилась перед верхней частью груди. Держите запястья прямо. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение : На выдохе поднимите руки над головой контролируемым движением. Затем, вдохнув, плавным движением вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые движения, сгибание поясницы, малый объем движений, несоответствующая нагрузка.

6. Жим штанги стоя

• Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях. Поднимите штангу чуть ниже подбородка, чтобы она находилась перед верхней частью груди. Держите запястья прямо. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение : На выдохе поднимите руки над головой контролируемым движением. Затем, вдохнув, плавным движением вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка.

7. Водитель автобуса

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за блин. Выпрямитесь, слегка согнув колени, и держите диск перед бедрами, вытянув руки. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение: На выдохе поднимите руки перед собой контролируемым движением и одновременно вращайте блин по часовой стрелке, пока одна рука не окажется прямо над другой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же движение, на этот раз вращая пластину против часовой стрелки.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка.

Другие варианты упражнения:

1. Водитель автобуса с гантелями

Для выполнения этого упражнения вы также можете использовать гантели. Возьмите его за бока, обхватив пальцами весовые секции. Выполняйте так же, как если бы вы держали блин.

2. Удерживание водителя автобуса (подъем блина вперед с вращением)

Вы можете выполнить другой вариант этого упражнения, просто удерживая блин перед собой все время, вращая его из стороны в сторону, не опуская руки между ними. вращения.

8. Боковой подъем троса одной рукой

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч сбоку от блочного тренажера. Возьмитесь за одну рукоятку, соединенную с самым нижним положением шкива, рукой дальше от шкива. Выпрямитесь и держите рукоять слегка согнутой рукой на уровне верхней части бедра. Вы можете положить другую руку на бедро.
• Выполнение : На выдохе поднимите руку в сторону контролируемым движением, слегка согнув локоть. Вы можете удерживать верхнюю позицию в течение одной-двух секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение. Закончив сет, поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка.

9. Тяга к лицу

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к блочному тренажеру. Возьмитесь обеими руками за концы крепления троса, прикрепленного к верхнему положению шкива. Выпрямитесь и поднимите руки перед собой, слегка согнув локти.
• Выполнение : На выдохе контролируемым движением потяните веревку ко лбу. Помимо плеч, также сосредоточьтесь на задействовании межлопаточных мышц. После того, как вы подтянули адаптер к лицу, вы можете удерживать это положение в течение одной или двух секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемое движение, неподходящая нагрузка.

Как эффективно тренировать плечи?

Чтобы узнать больше о том, на что следует обратить внимание при тренировке плеч, посмотрите наше видео.

Что дальше?

• Хотите узнать, как составить для себя адекватный план тренировок? Узнайте об этом в нашей статье Как создать качественный план тренировок в тренажерном зале?
• Узнайте, как установить правильный уровень сопротивления для ваших упражнений, в нашей статье Какой вес поднимать для роста мышц, силы или потери веса?
• Если вы ищете эффективные советы по упражнениям для спины, ознакомьтесь с нашими 9 лучшими упражнениями для спины.
• Чтобы тренировка верхней части тела была достаточно комплексной, не забывайте о бицепсах и трицепсах. Чтобы вдохновиться, прочтите 8 лучших упражнений на бицепс , а также ваши трицепсы, не пропустите наш список 10 лучших упражнений на трицепс.
• Если ваша цель — набрать мышечную массу, не пропустите нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец нарастить мышечную массу?
• Пытаетесь нарастить мышечную массу, но ничего не получается? Не пропустите нашу статью «10 советов по здоровому набору веса».
• Хотите рассчитать идеальное потребление калорий и макронутриентов в соответствии с поставленными целями? Воспользуйтесь нашими Онлайн-калькулятор потребления энергии и макронутриентов.

Что нужно помнить?

Если вы уделяете достаточно времени тренировкам, работая над своими плечами, вы можете рассчитывать на больших, сильных и подтянутых дельтовидных мышц . Через некоторое время вы также заметите расширение груди, которое оптически сузит вашу талию. Составляя свой план тренировок, не забудьте включить в него жим штанги, подъемы рук в стороны с гантелями или различные упражнения для плеч на блочном тренажере. Включение ряда модификаций гарантирует, что ваша тренировка задействует все три части ваших дельтовидных мышц.  Всегда обращайте внимание на свою технику и чувствуйте, как ваши мышцы работают правильно, и добавляйте нагрузку медленно и постепенно. Сделайте эти упражнения для плеч частью вашей тренировки два-три раза в неделю. Планируя это, имейте в виду, что вашему телу нужно время для восстановления.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь им с друзьями и помогите им вдохновиться и на тренировку плеч.

Источники:

[1] Дельтовидная. Физиопедия. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Берд, Н. А., Уэст, Д. В. Д., Мур, Д. Р., Атертон, П. Дж., Стейплз, А. В., Прайор, Т., Танг, Дж. Э., Ренни, М.Дж., Бейкер, С.К., и Филлипс, С.М. Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор расширенного сопротивления Методы и методы обучения.– https://doi.org/10.339.0/ijerph26244897

[4] Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, D.W., и Plotkin, D.L. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений.– https: //doi.org/10.3390/sports32

10 лучших упражнений для плеч (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для плеч являются лучшими?

Широкие плечи — отличительная черта лучших бодибилдеров, но вам не нужно хотеть быть Мистером Вселенная, чтобы сосредоточиться на развитии плечевых мышц.

Лучшие упражнения для плеч задействуют целый ряд связанных групп мышц и могут стать основой для отличной тренировки всего тела.

Этот обзор лучших упражнений для плеч поможет вам разработать тренировку плеч, соответствующую вашим целям в фитнесе.

Если вы ищете тренировку плеч, встроенную в большое комплексное упражнение, или что-то, что оттачивает мышцы-вращатели манжеты плеча, вы найдете все, что вам нужно, ниже.

Лучшие упражнения для плеч

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для плеч:

10. Отжимания «щука»

Отлично подходит для:

плечи, используя только вес своего тела.

Усовершенствованная версия отжиманий задействует целый ряд мышц и плеч, а также тщательно тренирует мышцы кора.

Как это сделать:

После того, как вы расстелили мат, следуйте этим инструкциям:

1. Примите положение планки, руки ниже плеч на полу
2. С напряженным корпусом и ровной спиной, задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, затем опустите тело на пол, согнув руки в локтях
4. Оттолкнитесь руками, вернувшись в предыдущее положение V-образной формы

Почему:

Чтобы действительно улучшить свои плечи, вам нужно уделить им целенаправленную тренировку.

Отжимания «щука» в этом отношении эффективны, а также работают над верхней частью спины и трицепсами.

Когда:

Вам следует подумать о том, чтобы выполнять отжимания со щукой, когда вы работаете над стабильностью кора или в те дни, когда вы действительно хотите поработать над плечами, чтобы ускорить рост мышц.

Это сложное упражнение, поэтому вам нужно учитывать время восстановления после каждого занятия.

9. Шраги с гантелями

Отлично подходит для:

Чтобы иметь впечатляющую структуру верхней части тела, вам необходимо развивать трапеции.

Шраги с гантелями, при правильном выполнении, дают вашим трапециевидным мышцам целенаправленную тренировку, расширяя верхнюю часть спины и шею.

Как это делать:

Вот как вы выполняете эту тренировку плеч с гантелями:

1. Возьмите две гантели и держите их рядом с собой ладонями внутрь
2. Задействуйте корпус и поставьте ноги на ширине плеч
3. Напрягите трапециевидные мышцы, подняв плечи как можно выше
4. Медленно опустите гантели вниз, напрягая руки, пока они не вернутся в исходное положение

Зачем:

Немногие другие упражнения воздействуют на ваши ловушки так же эффективно, как шраги с гантелями, хотя они часто выполняются неправильно.

Если вы новичок в шрагах с гантелями, убедитесь, что вы используете более легкие веса и сосредоточьтесь на правильном выполнении техники.

Когда:

Выполняйте шраги с гантелями в те дни, когда вы ищете тренировку, нацеленную на плечи, особенно на трапециевидные мышцы.

При правильной технике это также безопасное упражнение, так что вам не придется беспокоиться о возможных травмах.

8. Тяга к лицу

Отлично подходит для:

Это упражнение для плеч на тросе идеально подходит для раскрытия мышц и сведения лопаток вместе.

Лицо подтягивает задние дельтовидные мышцы и придает дополнительную четкость.

Как это сделать:

Выберите свой вес, затем поднимите исходное положение троса до самого высокого блока, затем возьмитесь за рукоятки, чтобы начать:

1. Держа рукоятки прямым хватом, полностью держите трос руками. удлиненный
2. Тяните тросы на себя и назад, пока ваши руки не окажутся по обе стороны от лица, сводя лопатки вместе
3. Поддерживайте натяжение тросов и вернитесь в исходное положение

Зачем:

Помимо задних дельтовидных мышц, тяга к лицу также помогает нарастить трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Так как вес не нагружается на ваше тело, это также безопасные упражнения для выполнения, если вы не добавляете слишком много веса.

Когда:

Если вы ищете быстрое и легкое упражнение для тренировки плеч и улучшения осанки, можно регулярно выполнять подтягивания лица с небольшим весом.

Их также можно использовать на тренировках для спины и плеч.

7. Тяга в вертикальном положении

Отлично подходит для:

Тяга в вертикальном положении — отличная тренировка плеч со штангой для проработки плеч и верхней части спины, в первую очередь трапеций и дельтовидных мышц.

Если ваша цель — набрать массу, рассмотрите возможность включения этих упражнений в будущие тренировки.

Как это сделать:

После того, как вы нагрузили штангу соответствующим весом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч
2. Возьмите штангу и дайте ей повиснуть на вытянутой руке ладонями к телу
3. Держите спину прямо и грудь вверх
4. Поднимите штангу к подбородку, опираясь на локти. Ваши руки должны быть параллельны вашим плечам в вершине этого движения
5. Пауза, затем опустите штангу в исходное положение контролируемым движением

Почему:

За счет концентрации внимания на боковой и передней головках дельтовидных мышц мышцы, вертикальные тяги способствуют отличному росту верхней части тела.

Это делает его невероятно мощным упражнением для бодибилдеров, с дополнительными преимуществами для развития мышц кора.

Когда:

Самый большой риск при вертикальной тяге связан с потенциальными травмами плеча, поэтому их следует выполнять с некоторым учетом формы и техники, а также их влияния на возможные дни отдыха.

6. Толкающий жим

Отлично подходит для:

Наше следующее упражнение для плеч со штангой задействует широкий спектр групп мышц, обеспечивая отличную физическую форму всего тела.

Этот диапазон движения из положения стоя означает, что вы улучшите стабильность кора, а также задействуете плечи во взрывном подъеме.

Как это сделать:

После того, как вы нагрузили штангу соответствующим весом, поместите ее на стойку, затем: перед вашими плечами

Почему:

Жим от пола задействует широкий спектр мышц, обеспечивая тренировку всего тела. К ним относятся подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Все время работая над ядром. Неплохо!

Когда:

При условии, что вы начинаете с малых весов в начале этого упражнения, вы можете включать их в свои тренировки 2-3 раза в неделю.

По мере того, как ваши плечи, трапеции и бицепсы растут, вы можете начать увеличивать вес для дополнительного прироста.

5. Обратные разведения в наклоне

Отлично подходит для:

Как следует из названия, в этом упражнении задействованы грудные разведения и инвертированы затронутые мышцы.

Разведения в наклоне идеально подходят для тренировки плеч с гантелями, нацеленной на ромбовидные мышцы верхней части спины и плечевого пояса.

Как это сделать:

Для выполнения разведения в наклоне вам понадобятся две гантели:

1. Держите гантели по бокам, ноги на ширине плеч
2. Шарнирным движением отведите бедра назад, грудь слегка выдвинута вперед
3. Выпрямите спину, гири свисают прямо вниз, колени слегка согнуты
4. Слегка согнув локти, поднимите гири в стороны
5. Опустите вес в исходное положение, вися перед собой

Зачем:

Разведения в наклоне назад нацелены на сложную сеть мышц плеча, поэтому они идеально подходят для энтузиастов фитнеса, стремящихся проработать эту область.

Они также способствуют общему улучшению осанки, что облегчает выполнение других упражнений на плечи.

Когда:

Хотя обратные разведения в наклоне не являются упражнением, которое вы будете выполнять ежедневно, они рекомендуются для занятий, на которых вы хотите проработать ряд мышц плеч и спины.

Они также могут помочь укрепить вашу спину в целом, чтобы предотвратить будущие травмы.

4. Боковые подъемы

Подходит для:

Подобно обратным махам в наклоне, подъем в стороны также требует двух гантелей, которые вы будете поднимать от центра вверх по бокам, на этот раз в вертикальном положении.

Они также работают не только с мышцами плеч, но и с трицепсами.

Как это делать:

Возьмите две гантели выбранного веса, затем:

1. Встаньте с гантелями вдоль тела, ладони смотрят внутрь
2. Выпрямите спину и напрягите корпус
3. Поднимите гантели в стороны так, чтобы руки были параллельны полу
4. Медленно опустите их обратно

Зачем:

Боковые подъемы способствуют росту мышц трицепсов и плеч и улучшить подвижность плеч.

Когда вы напрягаетесь во время подъема, ваш кор также задействуется, помогая сохранять равновесие и устойчивость.

Когда:

Боковые подъемы идеально подходят как для комплексной тренировки тела, так и для тренировки плеч.

Вы должны стремиться делать подъемы в стороны 2-3 раза в неделю, в зависимости от частоты посещений и ваших общих целей тренировки.

3. Жим Арнольда

Отлично подходит для:

Имя Арнольда Шварценеггера является синонимом громоздких плеч, поэтому неудивительно, что этот жим — отличный способ максимально увеличить объем трапеций и дельт.

Как и при обычном жиме от плеч, для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и две гантели.

Как это делать:

Сядьте прямо на скамью, затем возьмите две гантели:

1. Держите гантели вверх, согнув локти, как будто в верхней точке бицепса
2. Поднимите руки, поворачивая при этом запястье и ладони так, чтобы ладони повернулись от направленных внутрь к обращенным наружу в вершине восходящего толчка
3. В верхней точке этого движения толкните голову вперед, чтобы обеспечить максимальное выпрямление рук
4. Медленно верните гантели в исходное положение, выполняя вращательное движение запястий в обратном порядке, чтобы ладони снова были обращены внутрь

Почему:

Вращательное движение, когда вы поднимаете гантели над головой, активирует широкий спектр различных мышц плеч.

Это делает жим Арнольда идеальным для получения максимальной отдачи от тренировки плеч.

Когда:

Это отличное упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько мышц и может выполняться 2-3 раза в неделю.

Это немного более сложное упражнение, чем некоторые другие упражнения на плечи, поэтому для начала потренируйтесь с меньшими весами.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Отлично подходит для:

Еще одно отличное упражнение с гантелями для плеч — это жим гантелей от плеч сидя, который напоминает жим Арнольда, но с немного меньшим количеством шагов.

Это упражнение развивает плечевые мышцы, задействуя дельтовидные мышцы, а также большую грудную мышцу.

Как это сделать:

Поставьте спинку скамьи в вертикальное положение, затем возьмите две гантели:

1. Держите гантели у плеч ладонями наружу
2. Разведите локти в стороны, согнутые под углом 90 градусов
3. Выжмите гантели над головой, вытягивая их через локти
4. Медленно вернитесь в исходное положение position

Почему:

Наращивание мышечной массы и стабильности верхней части тела является хорошей целью во время тренировки, и жим от плеч способствует этому развитию.

Это также лучше подходит для людей, которые могут испытывать проблемы с нижней частью спины и не хотят рисковать чрезмерной нагрузкой на эту область.

Когда:

Жим гантелей сидя относится к безопасным упражнениям для плеч с гантелями, которые также способствуют развитию вращательных мышц плеча.

1. Жим штанги от плеч стоя

Отлично подходит для:

Иногда его называют армейским жимом. Жим штанги от плеч стоя — это отличное комплексное упражнение, которое активизирует мышцы верхней и нижней частей тела.

Это также одно из самых продвинутых упражнений в этом списке, поэтому убедитесь, что вы правильно выполнили технику, прежде чем поднимать пластины.

Как это делать:

Чтобы выполнить эту тренировку со штангой на плечах, загрузите нужные блины на штангу:

1. Встаньте прямо, напрягите корпус, держа штангу на верхней части груди, руки немного шире плеч.
2. Выжмите штангу вверх и прямо над головой, полностью вытянув руки. Лицом вперед, когда оно достигает пика этого движения
3. Вернитесь в исходное положение, слегка наклонив голову назад, чтобы гриф мог опуститься на верхнюю часть груди

Зачем: ваша верхняя часть тела, грудь и руки получают отличную тренировку вместе с плечами.

По этой причине это одно из самых популярных составных движений.

Когда:

Поскольку жим штанги стоя с плеч — это большое движение, задействующее множество групп мышц, вы должны попытаться ограничить это упражнение 1-2 раза в неделю.

Пораженные мышцы проходят тяжелую тренировку, поэтому вам потребуется время, чтобы восстановиться, прежде чем снова выполнять упражнение.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для плеч

Мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы об упражнениях для плеч, чтобы помочь вам решить, с чего начать работу с этой важной частью тела.

В: Почему важны упражнения для плеч?

Упражнения для плеч не только укрепляют ваши плечевых мышц и улучшают работу плечевых суставов , но они также помогают улучшить общую осанку и улучшить стабильность корпуса, поскольку вы работаете над увеличением плеч.

В: Какие мышцы работают при упражнениях для плеч?

Плечи состоят из трех головок , передней, медиальной и задней, иначе называемых передней, боковой и задней дельтами.

Мышцы вращательной манжеты плеча также включены как в тренировку плеч с гантелями, так и в упражнения со штангой.

Для развития сильных и объемных плеч необходимо тренировать все три из них, а также трапециевидные мышцы верхней части спины.

В: Можно ли тренировать плечи каждый день?

Плечевые суставы могут быть подвержены травмам , поэтому вам следует подумать об ограничении интенсивной тренировки плеч до одного-двух занятий в неделю.

Рассмотрите возможность использования больших составных движений, которые задействуют мышцы плеч во время тренировок всего тела, или нагружайте плечи в определенные дни, посвященные этой области вашего тела.

ТОП самых лучших программ для тренировок в домашних условиях и тренажерном зале!

Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Привести себя в порядок можно дома, а можно в тренажерном зале. В тренировках существуют базовые и изолированные упражнения.

Базовые более эффективны, поскольку они направлены на рост мышечной массы и развитие силы. При выполнении таких тренировок, нагрузка идет на все группы мышц и на несколько суставов. Их рекомендуют для выполнения новичкам.

Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят выполнять профессионалы. Они являются более травмоопасными.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

• скачки давления;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• заболевания дыхательных путей;
• избыточный вес;
• различные проблемы с позвоночником;
• остеопороз и остеохондроз;
• полостные операции;
• последний триместр беременности;
• вирусные заболевания;
• травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Только врач может определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки стоит исключить полностью, а на что нужно обратить внимание.

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Становая тяга

ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

Жим штанги лежа

ИП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута, ноги стоят на полу. Штанга поднята над грудью в широком хвате (чтобы при разведенных руках кисти были над локтями).

С вдохом опустить штангу к нижней части груди, руки параллельны друг другу, локти строго под грифом. С выдохом возвращение в ИП.

Приседания со штангой на плечах

ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

Упражнения на руки

Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.

Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.

В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:

• отжимание от брусьев;
• французский жим лежа;
• подъем гантелей к груди;
• подъем рукояти в блоке на бицепс;
• опускание верхнего блока;
• жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
• молотковый подъем гантелей;
• подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
• отжимания с широкой постановкой рук.

Упражнения для ягодиц

Любимой зоной женского тела всех мужчин считаются женские ягодицы. Что женщины только не делают, чтобы избавится от целлюлита и сделать их идеальными.

В такой ситуации на попу для девушек есть базовые упражнения:

• приседания утяжеленные штангой – лучше остальных помогут проработать попу и ножки;
• румынская тяга;
• жимы платформы Гакк.     

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

• Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
• Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
• Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
• Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
• Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
• Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
• В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
• Планка.
• Боковая планка.
• Наклоны в стороны.

Вышеперечисленные базовые упражнения для девушек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять и в домашних условиях. 

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

Фото базовых упражнений для девушек

5 упражнений, которые время от времени стоит делать девушкам в тренажерном зале | Lifestyle

Фото: Andres Rodriguez/Rusmediabank.ru

Мужская и женская тренировка в тренажерном зале строятся по-разному, так как тела двух полов устроены по-разному, да и зачастую цели и ожидания от работы на тренажерах у дам и сильной половины человечества разнятся. Так, если мужчины приходят «потягать железо» с целью развить бицепс, трицепс, квадрицепс, икроножные мышцы, получить широкие плечи и мощную спину, то девушки от работы в тренажерном зале прежде всего ждут подтянутый живот, упругие ягодицы, стройные бедра без чрезмерных жировых отложений на всех упомянутых участках. Однако, давно известно, что откорректировать фигуру точечно не получится. Мы должны подходить к выбору упражнений таким образом, чтобы наше тело гармонично менялось в лучшую сторону.
Поэтому невозможно избавиться от жирка на талии, выполняя одни только наклоны корпуса вправо-влево с отягощениями в руках. Такой подход даст результат абсолютно противоположный вашим ожиданиям – закаченную угловатую талию без изящных линий и изгибов. А все почему? Потому что жир, к сожалению, «не горит» локально. Только тренировки, которые включают кардио блок, комплекс упражнений на все мышечные группы (допускается разбивать по дням) и сопровождаются сбалансированным питанием, дадут заметный результат.

Вот почему сегодня на нашей фитнес-страничке мы решили рассказать о тех упражнениях, которые время от времени следует делать на тренажерах девушкам, хотя на первый взгляд эти упражнения могут показаться «мужскими». Что значит в данном контексте «время от времени»? Это значит, что предложенные ниже 5 упражнений вам не нужно включать в каждую свою тренировку. К примеру, занимаясь в зале, вы замечаете, что нужный вам тренажер сейчас занят. Тогда не теряйте время попусту и поработайте на соседнем свободном.

Упражнение 1. Жим вперед

Выполняется сидя в специальном тренажере. За его ручки следует ухватиться ладонями согнутых в локтях рук. Затем руки выпрямляйте вперед, выжимая установленный вес. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу плеч. И хоть развитые плечи отнюдь не входят в планы девушек по корректировке своей фигуры, выполняя жим вперед, вы проведете отличную профилактику застойных явлений (отложение солей и т.п.) в плечевом поясе, улучшите гибкость и подвижность суставов на данном участке.

Упражнение 2. Жим вверх

Упражнение похоже на предыдущее и также выполняется сидя в специальном тренажере. Возьмитесь за его ручки прямым хватом, согнув руки в локтях. Затем выпрямляйте руки наверх, выжимая установленный на тренажере вес. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу плеч и спины.

Упражнение 3. Тяга нижнего блока сидя

Садитесь на скамью тренажера, стопы разметите на специальных упорах по бокам, за ручку возьмитесь выпрямленными перед собой руками. Спину держите вертикально полу в течение всего упражнения. Согните руки в локтях, потяните ручку тренажера к животу, сведите лопатки. В этом положение важно не отклонять корпус назад. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу спины.

Упражнение 4. Разгибание бедра

Садитесь в специальный тренажер. Стопы согнутых в коленях ног разместите под валиком. Теперь выпрямляйте ноги в коленях и тяните валик вверх. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Работает передняя часть бедра. Обычно девушки не преследуют в тренажерном зале цель – накачать квадрицепс. Однако для гармоничной корректировки ног это упражнение время от времени стоит включать в комплексную тренировку.

Упражнение 5. Подъем на икроножные мышц

Тренажер для выполнения этого упражнения напоминает небольшую лестницу, которую венчают две верхние «лапы». Разметитесь на нижней ступеньке, плечи зафиксируйте под «лапами». Теперь поднимайтесь на носочки, преодолевая сопротивление установленного отягощения на плечах. Возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение особенно рекомендуется тем девушкам, у которых слишком худенькая голень, и они желают придать ей хоть немного объема.

Включая данные упражнения в план своих тренировок, не бойтесь, что на выходе получите широкие плечи, рельефную спину, мощный квадрицепс и выразительные икроножные мышцы. В силу женской физиологии нам, девушкам, в принципе сложно добиться результатов в строительстве своего тела схожих с теми, что добиваются мужчины-бодибилдеры. Зачастую без приема специальных препаратов девушкам чрезмерной выразительности мышечных групп добиться попросту невозможно. Зато получить гармонично развитое тело, дополнив предложенными 5 упражнениями ваш общий план тренировок, вполне реально. Улучшайтесь вместе с нами!

Что такое лучшая тренировка для женщин?

ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

Вопрос:

Какая лучшая тренировка для женщин, которые хотят лепить свое тело (например, спортсменки, сидящие дома мамы, начинающие)? Будьте описательными. Какие упражнения? Представители? Наборы?

Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?

Бонусный вопрос : Кто ваша любимая спортсменка? Почему?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. Aussie LTD Просмотр профиля
2. bigcalves Просмотр профиля

Новые призы:

1-е место — $75 на балансе магазина.
2-е место — $50 на балансе магазина.


1-е место — Aussie LTD


Многие женщины стремятся привести себя в форму. Тренировки с отягощениями определенно стоят на первом месте среди моих рекомендаций для всех женщин, стремящихся создать стройное телосложение. Это добавит немного мускулов, добавляя тон и четкость.

Он также поможет похудеть за счет сжигания калорий и увеличения основного обмена веществ. Это снизит риск получения травм и болей в спине, а также повысит вашу самооценку.

В этой статье я предоставил хорошие упражнения для силовых тренировок, примерную программу и рассказал о преимуществах как свободных весов, так и тренажеров. Читайте дальше и станьте на шаг ближе к тому красивому телу, о котором вы мечтали.


Лучшая тренировка:
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин, которые хотят улучшить свое тело (например, спортсменки, сидящие дома мамы, начинающие)? Будьте описательными. Какие упражнения? Представители? Наборы?


Многие люди избегают свободных весов по нескольким причинам. Некоторые недооценивают свои преимущества в снижении веса; другие боятся, что они будут выглядеть слишком большими и громоздкими, а третьи просто боятся попробовать что-то новое. Вот пара распространенных мифов и несколько более рациональных ответов.


Развенчание мифов


Миф 1:

Я женщина, которая хочет стройное тело, а это значит, что я должна уделять время кардиотренировкам.

Реальность:

Реальность такова, что мышцы фактически сжигают в два раза больше калорий, чем жир, потому что мышцы потребляют больше энергии. Таким образом, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сбросить вес.

Миф 2:

Если я буду использовать свободные веса и тренажеры, я буду похож на мужчину.

Реальность:

Это так часто встречается; большинство женщин боятся, что в конечном итоге они станут похожи на Арнольда Шварценеггера. Реальность такова, что у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за мышечную массу, чем у мужчин. Это означает, что самки реагируют на тренировки иначе, чем самцы.


Упражнения:
Какие упражнения лучше всего подходят для женщин?


Многие люди, которые тренируются, верят, что существует какое-то волшебное упражнение или ритуал. Вариантов действительно много, и у каждого есть свои плюсы и минусы.

Что более важно, так это то, что вы найдете программу, которая имеет баланс в упражнениях и объемах для каждой группы больше, чем какие упражнения.

Равновесие включает в себя как составные, так и изолированные движения. Базовые упражнения включают более одной группы мышц, например, жим гантелей, тогда как изолирующие упражнения нацелены только на одну мышцу, например разгибания ног. Кроме того, хорошая программа должна включать как свободные веса, так и тренажеры, о которых я расскажу позже в этой статье.

Хотя люди могут спорить с этим, я считаю, что женщинам следует избегать одной вещи: упражнений с единственной целью нарастить массу, таких как тяжелые приседания и тяжелые становые тяги. Есть много других вариантов со свободным весом, которые могут добавить достаточно мышц и смоделировать телосложение.

Ниже я перечислил несколько хороших упражнений, которые помогут вам начать.

Грудь:

Свободный вес:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Пул-овер с гантелями

Станок:

• Изо-молотковый пресс
• Пек-дек

Кабели:

• Кабельные наконечники
• Кабельные переходы

Спина:

Свободный вес:

• Тяга гантелей на наклонной скамье
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга штанги или EZ-грифа

Машина:

• Ряды машин
• Низкая тяга одной рукой

Кабели:

• Оттяжки
• Сидячие тросы

Плечи:

Свободный вес:

• Жим гантелей над головой сидя
• Боковые подъемы гантелей
• Подъем штанги перед собой
• Боковые подъемы в наклоне

Станок:

• Верхний пресс станка

Тросы:

• Тросы бокового подъема
• Маски для лица

Трицепс:

Свободный вес:

• Разгибания над головой с EZ-грифом
• Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа
• Разведение рук с гантелями

Станок:

• Удлинители над головой

Тросы:

• Жимы на трицепс
• Накладные тросы для подъема на колени

Бицепс:

Свободный вес:

• Сгибание рук с гантелями поочередно
• Концентрированные локоны
• Сгибания рук на наклонной скамье

Машинка:

• Машинка для завивки

Тросы:

• Скручивание троса с одной рукой
• Скручивания веревки

Квадраты:

Свободный вес:

• Приседания в машине Смита
• Разгибатели ног
• Выпады с гантелями

Машин:

• Приседания в машине Смита
• Разгибатели ног

Подколенные сухожилия:

Свободный вес:

• Сгибание ног лежа
• Становая тяга на полупрямых ногах в машине Смита

Тренажеры:

• Сгибание ног лежа
• Становая тяга на полужёстких ногах в машине Смита

Телята:

Свободный вес:

• Подъем ослиного теленка
• Подъемы штанги на носки
• Подъем носков сидя

Машины:

• Машина для подъема ножек
• Подъем носков сидя

Имейте в виду, что существует множество других вариантов свободных весов и тренажеров.


Собираем вместе:
Подпрограммы.


Новички тренируются иначе, чем те, кто годами использует силовые тренировки. Среди прочего объем и частота будут ниже. Вот почему я включил несколько программ, предназначенных как для тех, кто регулярно тренируется какое-то время, так и для тех, кто только начинает, а также для тех, кто находится где-то посередине.

Вот 3 примера программ:

Программа для начинающих:

УРОВЕНЬ: Новичок.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода, 10-12 повторений
• Жим гантелей от груди: 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на трицепс одной рукой над головой: 2 подхода, 10-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс поочередно: 2 подхода, 10-12 повторений
• Приседания в машине Смита: 2 подхода, 10-12 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для начинающих женщин, который можно распечатать.

Это отличная тренировка для всего тела, которая задействует все мышцы за один раз. Заниматься нужно три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы между тренировками был один день отдыха.

Когда вы только начинаете, лучше всего придерживаться простого формата тренировок и оставлять время для увеличения частоты тренировок. 3 дня в неделю — хороший способ начать, прежде чем переходить на 4 или даже 5 дней в неделю.

Общая громкость средняя, ​​так что это не должно вас сильно утомлять. Для новичков важно не перетренироваться, что может быть обычным явлением. В каждом упражнении 2 подхода и 10-12 повторений в каждом упражнении.

Если вы новичок, рекомендуется иметь немного больше повторений в упражнении, например, 10-12, а не 8. Это даст вам ощущение упражнения, поощрит как хорошую форму, так и установит связь между мышцами и разумом. с весами, формируя хорошие тренировочные привычки, которые перенесут вас на более поздние этапы тренировок.

Пресс делается с кардио через день. Так что, если вы выполняете тренировку с отягощениями в понедельник/среду/пятницу, тогда делайте кардио и пресс во вторник/четверг/пятницу.

Вот программа для пресса:

• Скручивания на наклонной скамье: 2 подхода, 20-25 повторений
• Подъемы ног с помощником: 2 подхода, 10-15 повторений
• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для печати.

Промежуточная программа:

УРОВЕНЬ: Средний
Объем: Средний
Время: 45-60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

Понедельник: Грудь/Трицепс.

• Жим гантелей на горизонтальной поверхности: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разведение рук на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
• Пед-уб: 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа: 2 подхода, 8-10 повторений
• Жимы обратным хватом: 2 подхода, 10-12 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал промежуточного понедельника: грудь / трицепс.

Вторник: Спина/Бицепс.

• Тросовые ряды с сидячими местами
• Широчайшие тяги
• Гиперэкстензии
• Попеременные сгибания рук с гантелями
• Концентрированные локоны

Нажмите здесь, чтобы распечатать отчет промежуточного вторника: спина/бицепс.

Среда: Абс.

• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Удары ногами ножницами: 2 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе с поворотом: 2 подхода по 10 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточной среды для печати: Abs.

Четверг: квадрицепсы/окорока/икры.

• Приседания в машине Смита: 2 подхода, 12-15 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода, 12-15 повторений
• Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 1 подход, 12-15 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода, 12-15 повторений
• Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода, 12-15 повторений
• Подъемы на носки сидя: 1 подход, 12-15 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать отчет промежуточного четверга: квадрицепсы/окорока/икры.

Пятница: Дельты, Трапеции, Предплечья.

• Жим гантелей над головой: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны: 2 подхода, 8-10 повторений
• Подъемы рук в наклоне на одной руке с кабелем: 2 подхода, 8-10 повторений
• Шраги рычагом: 1 подход, 10-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода, 8-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода, 8-10 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал промежуточной пятницы: дельты, трапеции, предплечья.

Это хорошая программа для тех, кто тренируется от 4 до 12 месяцев, или для тех, кто любит тренироваться по 4-х дневному сплиту. Это программа среднего объема, которая очень сбалансирована.

В этом упражнении 2 подхода и 10-12 повторений для изолирующих движений, таких как разведение рук и выпады, и 8-10 повторений в упражнении для таких движений, как жимы и тяги. Изолирующие движения могут стимулировать целевую мышцу, и я считаю, что немного более высокий диапазон повторений дополняет это.

Упражнения в тренировке упорядочены от более крупных частей тела, за которыми следуют более мелкие части тела. Таким образом, вы сначала выполняете множественные движения суставов. Они не только упорядочены по степени важности, но и таким образом, чтобы предотвратить усталость. За каждым упражнением следует другое, нацеленное на другую головку этой мышцы.

Кардио можно делать 3-4 дня в неделю на этом уровне, а после кардио по средам можно тренировать пресс. Я считаю, что добавить пресс после тренировки с отягощениями сложнее, чем после кардио. Я также обнаружил, что, поскольку кардио идет без перерыва, я подсознательно делаю меньше перерывов в тренировках на пресс, и это приятно.

Продвинутый режим:

УРОВЕНЬ: Продвинутый.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
РАЗДЕЛИТЬ: 5 дней
Цель: Поддержание мышц и тонуса.

Понедельник: Сундук.

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода, 8-10 повторений
• Кроссоверы на тросах: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-10 повторений
• Пулловер с гантелями: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разведение рук на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
• Пек-тренажер: 2 подхода по 10-12 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Chest.

Вторник: Назад.

• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода, 8-10 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 2 подхода, 8-10 повторений
• Тяга троса сидя: 2 подхода, 8-10 повторений
• Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений
• Тяга гантелей одной рукой: 2 подхода, 8-10 повторений
• Гиперэкстензии: 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал продвинутого вторника для печати: Назад.

Среда: Ноги.

• Приседания в машине Смита: 2 подхода, 12-15 повторений
• Становая тяга в машине Смита на прямых ногах: 2 подхода, 12-15 повторений
• Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода, 12-15 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода, 12-15 повторений
• Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода, 12-15 повторений
• Подъемы на носки сидя: 2 подхода, 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть печатный журнал продвинутой среды: ноги.

Четверг: Дельты.

• Жим гантелей над головой: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода, 8-10 повторений
• Тяга кабеля к лицу: 2 подхода, 8-10 повторений
• Жим над головой в тренажере: 2 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы троса в наклоне: 1 подход, 8-10 повторений
• Шраги в тренажере с рычагом: 1 подход, 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал продвинутого четверга: дельты.

900:04 Пятница: Бицепс/Трицепс/Предплечья.

• Попеременные сгибания рук с гантелями: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа: 2 подхода, 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания рук с гантелями над головой: 2 подхода, 8-10 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье: 2 подхода, 8-10 повторений
• Жим на трицепс обратным хватом: 2 подхода, 8-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода, 8-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода, 8-10 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал продвинутой пятницы: бицепсы/трицепсы/предплечья.

Суббота: Абс.

• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Удары ногами ножницами: 2 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе с поворотом: 2 подхода по 10 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал продвинутой субботы для печати: Abs.

Это упражнение больше подходит для опытных тренеров. Общий объем и частота выше и лучше подходят для тех, у кого больше опыта. Тренировка воздействует на одну мышцу в день, позволяя вам лучше сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать ее работу.

Несмотря на то, что вы тренируетесь ежедневно, он также учитывает вероятность перетренированности. Громкость только средняя, ​​не слишком много, чтобы вы начали выгорать. Использование 2 сетов дает вам больше возможностей для скульптурирования тела, а количество повторений в упражнении составляет 8–10 для составных упражнений и 10–12 для изолирующих упражнений.

Очень рекомендую эту программу, но только тем, кто тренируется не менее 2-х лет.


Свободные веса или тренажеры?
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?


Один из самых больших споров о бодибилдинге: что лучше, свободные веса или тренажеры? Если бы на этот вопрос нужно было ответить только мужчинам, я не думаю, что что-либо превосходит преимущества использования свободных весов в наращивании массы и силе. Но что лучше для женщин?

Я считаю, что и у свободных весов, и у тренажеров есть своя цель, и каждому лучше выбрать то, что ему больше нравится. Здесь я расскажу, почему мне нравится каждый из них.

Свободные веса:

• Поскольку вас не принуждают к фиксированному положению, вы намного лучше осознаете свое тело во время упражнения. Это сознание позволяет вам лучше «почувствовать» работу ваших мышц. Если вы попробуете выполнить сет подъемов гантелей вперед, вы сразу же почувствуете эту связь между мышцами и разумом.

• Свободные веса выгодны тем, что они обеспечивают силу. Поскольку их диапазон движения не находится в фиксированной плоскости, как у машин, это заставляет ваше тело задействовать больше мышц-синергистов. Они помогают вашим целевым мышцам поднимать вес и побуждают ваше тело работать в целом так, как задумано природой.

• Свободные веса требуют, чтобы ваше тело «стабилизировало» себя во время любого подъема. В сочетании с синергистами это означает, что некоторые упражнения могут проработать почти все мышцы за одно упражнение.

• Свободные веса проверены временем. Они существуют уже несколько десятилетий, и многие люди ощутили на себе их преимущества.




Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Просто спросите Фавнию Монди.

Машины:

• Тренажеры — лучший вариант для «изоляции» мышцы. Это означает, что тренажеры, и особенно тросы, могут стать отличным вариантом для наращивания мышечной массы.

• Существует несколько механизмов, не имеющих альтернативы свободному весу. Многие движения в тренажере можно выполнять со свободным весом, например, жим от груди или гребля, но нельзя выполнять такие движения, как тяга широчайших и разгибания ног. Подумайте о таком упражнении, как разгибание ног; это единственное изолирующее упражнение для ног.

• Программа, включающая в себя машины, создает более эстетичное телосложение как у мужчин, так и у женщин. Это не значит, что со свободными весами этого не происходит, но включение тренажеров дополнит внешний вид, который вам придадут свободные веса.

Поиск баланса:

Ни один из подходов не является «правильным» или единственным способом тренировки. Каждый предоставляет свои преимущества. Свободные веса позволят вам получить преимущества от использования стабилизаторов и мышц-синергистов; где использование машин лучше для изоляции.

Хорошая программа — это упражнения со свободными весами и тренажерами. Мы также можем максимально использовать оба мира. Помимо этого, люди также не должны забывать об упражнениях с собственным весом и кабелях. На самом деле, использование кабелей может быть очень полезным для женщин. Они обеспечивают постоянное напряжение в мышцах, которые работают, и действительно могут дать хорошее определение.

С учетом равновесия, вот пример упражнения на грудь:

• Упражнение с гантелями №1 Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода, 8–10 повторений
• Тренажеры Упражнение №1 Изо-молотковый жим — 2 подхода по 8–10 повторений
• Упражнение с гантелями #2 Пуловеры с гантелями — 2 подхода, 8–10 повторений
• Упражнение на тренажере №2 Дек-дек — 2 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение на блоке Разведение рук на наклонном блоке — 3 подхода, 10–12 повторений

Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал образцов упражнений для грудной клетки.

Вы заметите, что в приведенных примерах упражнений есть баланс между свободными весами и тренажерами, как в примере с грудью выше.


Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка? Почему?


Я бы сказал, Моника Бран. Я действительно восхищаюсь ее настойчивостью; она была близка так много раз, но никогда не сдавалась. Ее рост, вероятно, является одной из причин, но она продолжает бороться с надеждой однажды победить.

Щелкните изображение, чтобы увеличить его.
Моника Брант.

Возвращение всегда волнительно; хотя она стареет, я надеюсь, что она скоро одержит победу. Я слышал ее в радиопрограмме на этом сайте, и она кажется очень приземленным человеком.

Еще есть бывший чемпион Кори Эверсон. У нее было невероятное телосложение, сочетание твердости, формы и четкости, которое действительно выделяло других на сцене. Она хороший пример того, что самоотверженность и сила воли могут дать вам в этом виде спорта. Кажется, я видел некоторые кадры с ее тренировками, и ее умственная сила, позволяющая справиться с тем, что она делает, была невероятной.




Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Кори Эверсон.

Может быть, однажды ты станешь таким же телосложением, как эти две девушки. Это требует тяжелой работы и настойчивости, но если вы придерживаетесь своего мнения и прикладываете усилия, нет никаких причин, почему бы и нет.

Желаю тебе успехов в обучении.


2-е место — большие икры
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

Большинство женщин преследуют другие цели, чем парни. Вы могли бы ожидать цель в жиме лежа в 300 фунтов или 250 фунтов мышц для парня. Большинство женщин хотят привести себя в форму и привести свое тело в форму.

В основном они хотят снизить процентное содержание жира в организме и немного увеличить мышечную массу. В свою очередь, это приведет к увеличению энергии и «тонерному» виду. В отличие от парней, большинству женщин придется делать кардио круглый год, чтобы свести жир к минимуму.

Некоторые парни могут позволить себе роскошь накачивать мышцы без кардио. Так как женщины, как правило, сохраняют больше жира в организме. Кардионагрузки будут увеличиваться и уменьшаться, но оставаться активными они будут круглый год.

В этой статье я расскажу о лучших тренировках для женщин, которые хотят привести себя в форму, снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу тела. Вы не только будете хорошо выглядеть, но и увеличатся ваши энергетические уровни и сила в целом, так что вы сможете решать свои повседневные задачи с более легким подходом.


Кардио или силовые?


Большинство женщин не понимают, что им делать: кардио или силовые тренировки. Что ж, ответ и тот, и другой. Кардио не нарастит мышцы.

Конечно, ваши ноги будут выглядеть красивее и «буфернее», но это только потому, что у вас меньше жира и увеличилась четкость. Веса не будут сжигать много жира, но они определенно добавят больше мышечной массы, которая сжигает больше калорий, а взамен жировые отложения уменьшатся.

Кардио и силовые тренировки идут рука об руку и важны для спортсменок. Несмотря на то, что большинство людей делают одно или другое, если вы сбалансируете это и будете следовать рутине обоих, вы получите отличные результаты.

Когда вы делаете кардио, вы должны сосредоточиться на 30-45 минутах интенсивного кардио. Это ускорит ваш метаболизм, и если вы попробуете делать это по утрам, ваш метаболизм будет ускорен на целых 12 часов.

Старайтесь есть небольшими порциями каждые 3-4 часа. Это гарантирует потерю жира. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на 8-15 повторениях. Это заставит мышцы работать на это, и это обеспечит вам прирост мышечной массы.




Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Фокус на 8-15 повторений.

Также убедитесь, что время отдыха между подходами составляет от 30 секунд до 1 минуты. Таким образом, вы будете потеть, ваше сердце будет биться быстрее, а метаболизм ускорится.

В обычный день, если вы делаете кардио первым делом утром и тренируетесь с отягощениями ближе к вечеру, ваше тело будет заряжено энергией, а ваш метаболизм будет всегда высоким. Вот распорядок дня, которому вы будете следовать. Кардио будет 4 дня в неделю, и вы будете следовать обычному разделению веса.


Программа


Понедельник:

30-минутное кардио AM

Грудь/Плечи 5 7

9012 9012 9012 037

• Армейский жим: 3x 15 12 10
• Боковые подъемы: 3x 15 12 10
• Подъемы перед собой: 3x 12 12 10
• Жим лежа: 3x 15 15 10
• Мухи: 3x 12 12 10
• Кабельные переходники: 3×10 10 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок в понедельник, который можно распечатать.

Вторник:

Ноги

• Приседания: 4x 15 15 12 12
• Жим ногами: 3x 15 15 15
• Разгибания ног: 2x 12 12
• Сгибание ног: 4x 10 10 12 15
• Подъем носков: 4x 15 15 10 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок во вторник, который можно распечатать.

Среда:

Кардио 30 минут AM

Спина/Пресс PM

• 5-минутная базовая тренировка
• Широкая тяга вниз: 4x 12 12 10 10
• Тяги гантелей: 4x 12 12 10 10
• Сидячие ряды: 3x 12 12 10
• Становая тяга: 2x 10 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок по средам, который можно распечатать.

Четверг:

Кардио 45 минут

Пятница:

Бицепс/Трицепс