Упражнения в спортзале на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Posted on 25.04.202322.04.2023 by alexxlab Leave a comment

Ошибки в тренировках спины

Иногда знание того, чего не следует делать, является очень важным. Если вы хотите построить мощную и широкую спину, то избегайте этих четырех ошибочных стратегий в дни тренировок верха.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы эксперта

спортивное тело

Freepik

Спина — одна из самых сложных групп мышц для тренировки, отчасти потому, что вы действительно не можете видеть мышцы, над которыми работаете.

Содержание статьи

К сожалению, многие спортсмены думают, что они правильно тренируют спину, когда, на самом деле, они идут к больной спине, а не к большой. Ну, или к отсутствию прогресса и топтанию на месте в самом лучшем случае. Чтобы этого не случилось, обратите внимание на следующие ошибки:

Игнорирование травм

Продвинутые спортсмены настолько привыкают к боли, особенно в нижней части спины, что убеждают себя продолжать, что «все нормально». Проблема новичков в том, что они не знают, что безопасно, а что не очень, испытывая боль.

Есть разница между отсроченной посттренировочной болью и болью, связанной с травмами. Любые непроходящие болезненные ощущения должны восприниматься серьезно. Будьте внимательны к себе, своему телу, своей технике и предыдущим травмам. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чрезмерное усложнение

Есть много новаторских способов проработать широчайшие мышцы и поэкспериментировать, находя новые способы воздействия целевой нагрузки на спину.

Но есть разница между попыткой и поисками чего-то нового и пустой тратой времени. Люди пробуют все виды сложных упражнений, пытаясь прокачать спину, но реальная проблема в том, что они никогда не устанавливали первоначальную важнейшую связь между мозгом и мышцами, используя только базовые упражнения.

«Аватар» за кадром: как снимались подводные сцены и что будет в третьей части фильма — читайте в нашем канале в Telegram

Если вы правильно выполняете тягу в наклоне, то должны чувствовать, как работают ваши широчайшие. Если корректно делаете шраги, вертикальную, горизонтальные тяги или тягу гантелей в наклоне, вряд ли она останется без нагрузки. Спина, которая не болит после дня спины, не является признаком того, что вам нужно переключиться на более сложные упражнения, это признак того, что нужно научиться больше задействовать спину.

Сосредоточьтесь на основах и научитесь задействовать целевые мышцы, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Пренебрежение пуловерами

Если вы пренебрегали этим классическим тренажером, то многое упускали. Одно можно сказать наверняка: пуловеры отлично развивают широчайшие.

Это почтенное упражнение является любимым упражнением для спины многих чемпионов. Один из них — шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, другой — знаменитый парень по имени Арнольд. Если у вас в спортзале есть тренажер,  который предпочитает сам Йейтс — самое время познакомиться с ним поближе. Потратьте на это упражнение несколько недель, и ваша спина вырастет непременно.

Недостаточная нагрузка

Тренировка спины может заставить вас почувствовать себя невероятно сильным — нет ничего лучше, чем чувствовать себя легко. Из-за того, что мышечный объем большой, может возникнуть соблазн сделать 2-4-6 повторений, например, в тяге одной рукой — просто взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале. Или наоборот, взять самый небольшой вес и делать 30 минут одно и тоже движение. Не занимайтесь эго-тренингом. Выкладывайтесь, увеличивая нагрузку и повторения. Тренируйтесь до отказа, чтобы получить результат.

Мышечная гипертрофия возникает только тогда, когда вы сочетаете большой вес и большое количество повторений, а не только одно или другое. Не обесценивайте свои достижения, экономя на повторениях. Сначала вам придется немного снизить вес (или повысить), но если вы сосредоточитесь на правильном построении спины, то вскоре нарастите и силу, и размер.

Как накачать спину в тренажерном зале? 8 эффективных упражнений

Развитая прокаченная спина — это составляющая отличного телосложения и возможность дальнейшего развития в тренировках. Во время проработки спинные мышцы получают нагрузку в каждом упражнении. Поэтому важно правильно подобрать программу тренировки и оттачивать ее технику, чтобы занятия прошли без травм и только на пользу. Попробуем разобраться как грамотно и безопасно прокачивать спину в спортзале.

Основные правила тренировки

  • Самые большие мышцы в верхней части тела — спинные. Они хорошо воспринимают тяжелые нагрузки и берут на себя значительную их часть во время занятий.
  • Для прокачки спинных мышц подходят базовые упражнения с силовой нагрузкой в виде веса. Занятия по пампингу и дроп-сету не должны фигурировать в программе прокачки.
  • Упражнения выполняют по 3–4 подхода. В одном подходе 4–6 повторений, для некоторых упражнений необходимо 8 повторений в сете. Так можно задействовать в работе тяжелые снаряды.
  • Для прогрессивности тренировки важно прорабатывать технику упражнений. Если они неправильные, атлет просто работает с тяжелыми снарядами, но результат тренировки нулевой: нужной нагрузки нет, мышцы спины не прокачиваются.

Важно! Нагрузку увеличивают постепенно. При увеличении веса снарядов возрастает число повторений основного движения — +1 с каждой тренировкой. С ростом веса уменьшают время отдыха между каждым сетом.

Помните. Запрещено начинать тренировку спины с большой нагрузки. Использование слишком тяжелых снарядов приведет к травме и длительной реабилитации. Лучше увеличить количество повторов и постепенно «утяжелять» нагрузки.

Как выбрать упражнения?

Выбор тренировочной программы зависит от приоритетных целей. Одни спортсмены хотят получить идеальную V-образную спину (широкие плечи + узкая талия), другие прокачивают рельеф и мощность мышц.

В подборе программы учитывают и опыт. Для начинающих на первых занятиях важно прокачать широкие мышцы, а после развивать трапецию и разгибатели. Для разработки «ширины», можно применять вертикальный блок.

Внимание! Во время упражнений тело должно занять правильное положение: спина прямая, а поясница слегка согнута. Так можно в полной мере сокращать мышцы под нагрузкой.

Прокачка спины задействует и прокачку бицепсов. Но если техника упражнений неправильная, вся нагрузка идет на маленькие по объему мышцы бицепса. Руки прокачиваются, но сильно устают, а прокачка спинных мышц не приводит к должному результату.

Правильная техника прокачки не позволяет затормозить прогресс. При этом разрабатываются нужные мышцы, а бицепс не затрагивается. Получить такой результат можно только полным контролем сокращения мышц. Если техника прокачки не сработала, начинают болеть не мышцы спины, а бицепсы (значит, нагрузка пошла на них).

Важно! Разучивать технику упражнений нужно без использования снарядов. Вместо гантелей можно взять бутылку с водой или гимнастическую палку. Движения тщательно отрабатываются с полной амплитудой. Такой подход позволит укрепить связку между мозгом и мышцами.

1. Подтягивания

Упражнение прокачивает глубину и ширину широчайших мышц.
Как выполнять:

  • Чтобы затронуть бицепсы и сегменты широких мышц, применяют технику широкого хвата.
  • За снаряд берутся сверху всеми пальцами.
  • Тянутся к груди — не к подбородку и не ниже грудной клетки.
  • Локти отводят за корпус.

2. Тяга вертикального блока

Подойдет для атлетов без опыта. Для техники допускается рабочий вес, который меньше массы тела. Тяга готовит спину к последующей основательной прокачке, делает ее сильнее, прорабатывает определенные мышечные группы, помогает прокачать нижнюю часть широких мышц.

Тяга вертикального блока — это облегченный вариант силовых нагрузок. Если спортсмен в состоянии правильно подтянуться больше пяти раз, тягу можно вычеркнуть из программы.

Техника:

  • Снаряды перемещаются строго по вертикали независимо от положения амплитуды.
  • Вход троса фиксируется на нижней точке груди и опускается вдоль позвоночника.
  • Трос и локти расположены в одной плоскости (без отведения локтей).

После освоения вертикали подключают в работу сложные техники.

3. Тяга штанги в наклоне

Как делать:

  • Верх корпуса наклонен к горизонтали.
  • Штанга проходит вдоль нижних конечностей и локтей.
  • Локти заводятся за корпус.

Здесь важно учитывать ширину хвата.

4. Тяга Т-грифа

Движения используются для прокачки всех сегментов спины. Т-гриф снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и помогает брать тяжелые снаряды.
Тягу Т-грифа нельзя делать на горизонтальном или наклонном лежаке. Техника выполняется стоя.

5. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение несложное в исполнении, отличается увеличенной амплитудой движения. Гантели можно заводить как можно дальше и максимально тянуть широкие мышцы в нижней части.

6. Тяга горизонтального блока

Помогает прорабатывать низ и среднюю часть спины. В этом случае трос тянется к низу живота. Чтобы подключить к прокачке верхние мышцы, необходимо тянуть трос к груди и установить широкую рукоятку.

Как выполнять:

  • Трос вылетает на оптимальную длину. Спина прямая.
  • Опуская снаряд к крайней точке, корпус поддают вперед. Мышцы начинают хорошо растягиваться.
  • В верхней точке амплитуды тело не наклоняют. Спина держится перпендикулярно полу.

7. Шраги

Упражнение со шрагами задействует мышцы-трапеции. Движения напоминают пожимания плечами, что заставляет лопатки двигаться.
Шраги помогают быстро увеличить объем трапециевидной группы мышц.

Для выполнения шрагов используют штангу и гантели. Штанга поможет прогрессировать в увеличении весовой нагрузки, а с гантелями легче работать.

Пожимания плечами просты в исполнении, но их делают даже продвинутые спортсмены. Новичкам рекомендуется заменить шраги подтягиванием и становой тягой.

Важно! Пожимания выполняют без вращения плечами. «Лишнее» движение может травмировать плечевой сустав.

8. Становая тяга

Эта категория сложных техник. Здесь задействована не только спина, но и все конечности. Становая развивает трапецию, разгибательные и широчайшие мышцы. Техника для бодибилдеров, которые работают над широкой и мощной спиной.

Важно! В программе занятий становую делают после остальных упражнений, если задача — разработка ширины спины. При необходимости развить разгибательные мышцы и увеличить толщину мышечной массы, упражнение делают первым.

Примеры тренировочных программ для прокачки спинных мышц

Три принципа общей тренировки:

  1. Обязательно выполнять горизонтальную / вертикальную тягу.
  2. Делать не менее 4 повторов.
  3. Программа прокачки включает базовые упражнения и постепенное увеличение рабочих весов.

Без опыта
Если новичок не может правильно подтягиваться более пяти раз, он выполняет вертикальную тягу.
Программа:

  • Разогрев мышц. Десятиминутная разминка.
  • Подтягивания.
  • Становая тяга.
  • Тяга штанги.
  • Растяжка.

Каждое упражнение — по 4 сета. В подходе 6 движений.

Средний уровень
Спортсмены среднего уровня подготовки занимаются по программе новичков, но добавляют тягу в наклоне гантели. Упражнение с гантелями выполняется за три сета по восемь движений за подход.

Программа:

  • Разогрев мышц. Десятиминутная разминка.
  • Подтягивания.
  • Становая тяга.
  • Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне
  • Тяга штанги.
  • Растяжка.

Каждое упражнение — по 3 сета. В подходе 8 движений.

Если спортсмен имеет достаточную массу мышц, для ее дальнейшей разработки добавляют упражнения с Т-грифом — 4 подхода по 6 повторений, а также шраги с гантелями — по 3 подхода и 8 движений. Подтягивание заменяют блоками. Становую не включают в прокачку.

Продвинутый уровень
Для опытных атлетов тренировка выглядит так:

  • Десятиминутная разминка.
  • Подтягивания.
  • Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне, горизонтальный блок.
  • Шраги / становая.
  • Растяжка.

Каждое упражнение — по 4 сета. В подходе 6 движений..
Для упражнений с гантелями выполняют 3 подхода по 8 движений.

В целом прорабатывать спину рекомендуется отдельно от остальных групп мышц. Лучше выделить специальный день. Упражнения следует начинать с изучения техники и только после оттачивания каждого движения приступать к работе с весами. Системный подход и следование технике позволит добиться намеченных результатов тренировок.

Широкая тяга + еще 2 упражнения для спины — Кайла Ицинес

Широчайшая тяга + 2 дополнительных упражнения для спины — Кайла Ицинес 6

Считыватель BBG

Получите доступ и распечатайте свои руководства BBG

Войдите в систему BBG Reader

образование

Sweat Contributor

Оценка: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat. com

Последние несколько недель я веду блог о осанке и о том, как исправить кифоз, постуральную проблему, известную как «округлые плечи». Упражнения для спины особенно полезны, поскольку они помогают укрепить слабые мышцы. Это может помочь вам сидеть или стоять прямее и меньше сутулиться. Хорошая осанка действительно важна для подвижности, но она также может помочь с уверенностью в себе!

Перейти к: 

  • 3 лучших упражнения для спины
  • Широта
  • Сидячий ряд
  • Обратный ход

Чтобы помочь вам поработать над осанкой, я собрал несколько упражнений для спины, которые вы можете использовать для постепенного укрепления этих ключевых групп мышц.

3 моих лучших упражнения для спины

Это мои любимые упражнения для спины в тренажерном зале, в которых используется несколько ключевых элементов оборудования!

Широта вниз


Примечание. В этом упражнении вам понадобится тренажер для тяги широчайших.

  1. Подсоедините длинную перекладину к тренажёру широчайших.
  2. Положите руки на перекладину немного шире плеч хватом сверху (ладони обращены от себя) и сядьте на скамью, убедившись, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а ноги надежно закреплены под подушками для ног. Это ваша исходная позиция.
  3. Слегка отклонитесь назад от бедер и согните руки в локтях, чтобы поднести штангу к груди.
  4. Наклонитесь вперед и разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите этот процесс в течение 12-15 повторений.

Сидячий ряд



Примечание: для этого упражнения вам понадобится тренажер для тяги сидя.

  1. Подсоедините насадку узким хватом к тренажеру для тяги сидя.
  2. Положите руки на насадку для узкого хвата нейтральным хватом (ладони обращены внутрь). Сядьте на скамью и поставьте ноги на пластины для ног. Вытяните руки, чтобы удерживать насадку на уровне пупка. Сядьте прямо и опустите плечи вниз и назад. Это ваша исходная позиция.
  3. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях, чтобы приблизить насадку к пупку, следя за тем, чтобы локти слегка касались боков тела.
  4. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите этот процесс в течение 12-15 повторений.

Обратный ход



Примечание. В этом упражнении вам потребуется двойной кабель.

  1. Снимите все приспособления и установите тросовый шкив в нижней части стойки.
  2. Держа левую ручку в правой руке, а правую в левой, встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
  3. Отделите ручки и поднимите их наружу и вверх (как птица!). Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
  4. Опустите ручки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите этот процесс в течение 12-15 повторений.

 
Вот оно, дамы! Это мои 3 лучших упражнения для спины, над которыми вы можете поработать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал. Для тех из вас, кто предпочитает тренироваться дома, обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для спины для домашних тренировок.

Надеюсь, эта небольшая серия блогов помогла вам немного больше узнать об осанке, а также выучила несколько новых упражнений!

С любовью, Кайла xx

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Другие блоги

образование

9 советов по восстановлению мышц, чтобы уменьшить болезненность

0 Share

Рейтинг: 0 — 0 голосов с

0 Акции

Оценка: 0 — 0 голосов

9 Упражнения для нижней части спины с гантелями для улучшения ваших домашних тренировок

Нижняя часть спины соединяет верхнюю и нижнюю части тела, помогая лучше поддерживать шарнирные и вращательные движения. Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, укрепление нижней части спины, безусловно, должно быть в числе ваших приоритетов.

Нижняя часть спины часто не получает столько внимания, как другие группы мышц спины, такие как широчайшие, но слабость в этой области может вызвать всевозможные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как боли в спине и плохая осанка… а также ограничивающим фактором для таких упражнений, как приседания и становая тяга.

К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы создать высокоэффективную программу тренировки нижней части спины, которая укрепит и стабилизирует эти мышцы.

Что на самом деле это «нижняя часть спины»?

Нижняя часть спины — это термин, используемый для описания мышц, сухожилий и связок в нижней части спины, непосредственно над ягодицами. Основной группой мышц в этой области является мышца, выпрямляющая позвоночник (которая на самом деле состоит из 3 мышц: остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей). Это часть того, что обычно называют задней цепью, наряду с ягодичными, подколенными сухожилиями и икрами, которая отвечает за обратную силу и стабилизацию позвоночника и бедер во время движений.

В этом руководстве мы перечислили 9 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями, в том числе способы безопасного выполнения каждого движения, а также советы, как извлечь из них максимальную пользу. Большинство этих упражнений задействуют и другие группы мышц (в первую очередь ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие и верхнюю часть спины), поэтому вы можете решить, как лучше включить их в свои существующие тренировки.

Трудно «изолировать» нижнюю часть спины от остальной части задней цепи, но это просто означает, что вы можете сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Краткий обзор – Лучшие упражнения для нижней части спины с гантелями

  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Тяга в наклоне с гантелями
  • Доброе утро с гантелями 9007 9 Разгибание спины
  • Тяга гантелей «птица-собака»
  • Махи гантелями
  • Тяга с гантелями Renegade
  • Становая тяга с гантелями B
  • Планка с гантелями в стороны

ПОДГОТОВКА, СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который, как доказано, помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями (также известная как «RDL» для краткости) — отличный способ активизировать и укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия.

В отличие от обычной становой тяги, в которой нужно отталкиваться ногами и поднимать вес (например, гантели) в вертикальное положение… румынская становая тяга полностью опирается на бедра.

Это шарнирное движение требует хорошей силы и подвижности в области бедер, нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге, чтобы бороться с мышечным дисбалансом и тренировать каждую сторону отдельно. Это также полезно, если у вас есть доступ только к более легким гантелям и вы хотите добавить прогрессии. Варианты с одной ногой также проверят ваш баланс и устойчивость.

Тяга гантелей в наклоне

Хотя тяга гантелей в наклоне в основном рассматривается как упражнение для средней части спины, верхней части спины и широчайших, это также отличный способ задействовать и нижнюю часть спины.

Наклон вперед с прямой спиной и прямыми ногами требует, чтобы вы сгибались в бедрах. Это задействует ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, гарантируя, что они помогут сохранить стабильность позвоночника и противодействовать силе тяжести, оказываемой на верхнюю часть тела.

Если вы выполняете тягу в наклоне для нижней части спины, вы можете обнаружить, что более эффективным будет выбор более легких весов и большего количества повторений, чтобы вы дольше оставались в неустойчивом положении и, таким образом, удерживали мышцы нижней части спины в напряжении и работали на дольше (время тренировки под напряжением).

Вы даже можете использовать балансировочную подушку или такой инструмент, как Terra Core, чтобы добавить больше прогрессии в упражнение.

Гантели Good Mornings

Гантели — отличный способ увеличить вес в упражнении Good Morning. Мы рекомендуем для начала выбрать легкий вес и сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях.

Упражнения Good Morning включают в себя наклоны на бедрах… похожие на румынскую становую тягу, но вес обычно приходится на верхнюю часть спины/плечи. Гантель можно держать прямо за головой или на плечах, чтобы создать дополнительное сопротивление во время упражнения. Если это неудобно, попробуйте вместо этого держать гантель перед грудью (но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой).

Когда вы вернетесь в вертикальное положение, вы почувствуете, как задействуется и активируется задняя цепь.

Особенно при использовании гантелей мы бы не рекомендовали использовать тяжелые веса… за исключением таких упражнений, как становая тяга. Good Mornings — это медленные и контролируемые движения, а также использование умных стилей тренировок, таких как TUT (время под напряжением) и эксцентрические тренировки для наращивания мышечной массы и силы.

Разгибания спины с гантелями

Разгибания спины — отличный вариант для тех, кто действительно хочет удвоить нагрузку на нижнюю часть спины. Вы можете выполнять вариации веса тела, но чаще всего это упражнение выполняется на скамье с разгибанием спины под углом 45 градусов. Это помогает деактивировать другие группы мышц во время «шарнирного» движения, чтобы нижние мышцы спины брали на себя больше нагрузки… что заставляет их работать усерднее и расти.

Плохая техника с разгибанием спины может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете все аккуратно и медленно… и сосредоточьтесь на небольших, контролируемых движениях, а не на больших раскачивающихся движениях.

Вы также можете выполнять их на тренажере GHD (который, по нашему мнению, лучше всего подходит для GHD, в отличие от приседаний GHD!) добавить дополнительное сопротивление движению.

Ряды с гантелями Bird Dog

Тяга «берд-собака» — относительно неизвестное упражнение, но оно невероятно полезно для развития силы и устойчивости спины и кора.

Мы бы порекомендовали Bird Dog Rows или Weighted Bird Dogs для тех, кто, возможно, хочет вернуться к вещам с легкостью. Из-за того, что кор и ягодицы задействуются для поддержки движения, нижняя часть спины не принимает на себя такую ​​же нагрузку, как другие упражнения для спины, а это значит, что вы можете выполнять упражнения плавно и медленно.

Хотя технически большую часть стабилизации выполняют мышцы кора и ягодиц, нижняя часть спины по-прежнему должна поддерживать позвоночник и помогать сохранять прямую спину во время тяги.

Это движение также проверит ваш баланс и поможет улучшить технику гребли.

Махи гантелями

Махи гантелями — это простая альтернатива махам гирями… для тех, у кого, возможно, нет доступа к гирям.

Движение во многом такое же, как и при обычном махе гирей, но с гантелью.

Техника — это все, что касается «раскачивающихся» упражнений, и вы можете вызвать серьезные проблемы со спиной, такие как проскальзывание межпозвонкового диска, если будете придерживаться плохой техники (обычно из-за попытки поднять слишком большой вес).

Этот тип упражнений также отлично подходит для тренировок HIIT и для тех, кто хочет простое универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.

Тяга гантелей-отступников

Тяга гантелей-отступников похожа на тягу «птица-собака» с точки зрения механики движения, но предполагает принятие положения доски, а не положения на четвереньках. Это означает, что ваше ядро ​​​​(как пресс, так и нижняя часть спины) более активно задействованы во время движения для поддержания стабильности.

Чтобы выполнять тяги гантелей в обратном направлении, в идеале вам понадобится пара шестигранных гантелей (с плоским краем). Если нет, вам нужно подумать о том, как сделать так, чтобы гантели не скользили, когда вы применяете к ним силу. Иногда может подойти толстый коврик для йоги.

Тяга Renegade — отличное упражнение для тех, кто ищет универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.

Становая тяга с гантелями B из стойки

Становая тяга из стойки B — это отличное комплексное упражнение, представляющее собой нечто среднее между обычной становой тягой и вариацией на одной ноге. Одна нога расположена как «подножка», чтобы поддерживать движение и обеспечивать баланс, фактически не прилагая больших усилий мышц к упражнению. В конечном счете, это означает, что вы можете тренировать каждую ногу отдельно, что отлично подходит для тех, у кого нет доступа к тяжелым гантелям.

По сравнению с становой тягой на одной ноге вариант стойки B требует меньшего баланса, поэтому, если это ограничивающий фактор, это может быть более подходящим способом тренировки мышц (хотя мы рекомендуем отдавать предпочтение некоторым упражнениям на равновесие, если это так) ).

Наше руководство по становой тяге в B-стойке содержит дополнительные советы по совершенствованию этого движения.

Боковая планка с гантелями

Боковая планка — очень малоиспользуемое упражнение, которое идеально подходит для укрепления средней части тела (пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины).

Боковая планка с гантелями сложнее обычных боковых планок, поэтому сначала убедитесь, что вы уверенно работаете с версией с собственным весом.

Гантель можно либо держать на талии для увеличения нагрузки, либо держать вертикально, вытянув руку (это еще больше усложняет задачу, создавая большую нестабильность во время движения).

Боковая планка с гантелями — еще один отличный способ проработать множество мышц верхней части тела, включая широчайшие, плечи и косые мышцы живота… а также нижнюю часть тела.

Попробуйте удерживать это положение с каждой стороны в течение определенного времени и повторите это в течение 3 подходов. Со временем отслеживайте, как вы совершенствуетесь.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями для нижней части спины

Какие мышцы образуют «нижнюю часть» спины?

К основным мышцам, из которых состоит «нижняя часть спины», относятся; Multifidus, Erector Spinae, Spinalis и Latissimus Dorsi.

Почему важна сила нижней части спины?

Сильная нижняя часть спины помогает лучше поддерживать позвоночник и бедра. Это улучшает осанку и облегчает движения как верхней, так и нижней части тела, которые активируют заднюю цепь. Слабая поясница, напротив, может вызывать боль, дискомфорт и становиться ограничивающим фактором для разного рода движений.

Гантели и штанги для упражнений на нижнюю часть спины

Если вы хотите добавить сопротивление к упражнениям на нижнюю часть спины, гантели и штанги станут отличным выбором. Как правило, штанги позволяют добавлять большую нагрузку, что лучше, если вы тренируетесь на абсолютную силу. Гантели обычно предпочитают для домашних тренировок, а также лучше подходят для односторонней тренировки.

Какое упражнение лучше всего укрепляет нижнюю часть спины?

Не существует абсолютно «лучшего» упражнения для нижней части спины… оно во многом будет зависеть от личных предпочтений, целей и текущего уровня физической подготовки. Есть движения с собственным весом, такие как боковая планка, которые являются отличной отправной точкой, а затем есть движения, такие как румынская становая тяга с гантелями, которые более продвинуты, но лучше подходят для наращивания мышц.

Упражнения ягодицы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Posted on 24.04.202309.03.2023 by alexxlab Leave a comment

Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

  • Серги Констанс
  • Джефф Сейд
  • Райан Терри

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

  • сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
  • наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

  • сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
  • округлять спину
  • ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Чередуйте ноги.

Ошибки:

  • округлять спину, наклоняясь вперед
  • сгибать колени

Вот так — не надо:

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

  • не напрягать ягодичные мышцы
  • в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

  • ставить руки дальше плеч
  • прогибаться в пояснице
  • поднимать ногу выше корпуса
  • запрокидывать голову назад

Тут — все плохо:

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

Читайте также:

  • Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса
  • Косметичка в отпуск: только самое необходимое! Или нет?
  • Почему не держится ботокс? Отвечают косметологи

Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Немного атнотомии

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Подчеркивайте достоинства! Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Режим и питание

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Регулярность занятий

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что… … некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

  1. Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
  2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
  3. Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
  4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
  5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
  6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
  7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

  • Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.
  • Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.
  • Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.
  • Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

  • Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.
  • Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.
  • Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

5 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете делать дома

  • Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают пожарные гидранты, подъемы на одной ноге и болгарские приседания.
  • Чтобы накачать ягодицы, тренируйтесь два раза в неделю в разные дни и ешьте больше белка.
  • Тренировка ягодичных мышц важна, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, выполняющие очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодицы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить ягодичные мышцы — иначе известные как ягодицы — по эстетическим соображениям.

Но когда дело доходит до вашего физического здоровья, иметь сильные ягодицы просто необходимо. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодичные мышцы выполняют все эти функции», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

  1. Большая ягодичная мышца: Отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, при повороте ноги.
  2. Средняя ягодичная мышца: Отвечает за отведение ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за равновесие.
  3. Малая ягодичная мышца:  Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

 

Шаянн Гал/Инсайдер

Если вы проводите большую часть своего времени сидя, вполне вероятно, что ваши ягодичные мышцы слабы или недостаточно нагружены. Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Более важно, чтобы ваши ягодицы были сильными, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, тренер по фитнесу из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц 

Чтобы помочь вам начать укреплять ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уолкером.

1. Пожарный гидрант

Исходное положение пожарного гидранта. Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта. Бен Уокер

Используемое оборудование:  Эластичные ленты или утяжелители для лодыжек (дополнительно) 

Как это делать:

  1. Встаньте на руки и колени — ваши колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под ними. плечи.
  2. Для дополнительного сопротивления на утяжелителях на лодыжках завяжите сопротивление над коленями или сделайте и то, и другое.
  3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
  4. Поднимите одну ногу вверх и от себя под углом 45 градусов, держите колено в положении 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
  5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода 
  • Промежуточный уровень: от 15 до 20 повторений | три подхода   

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, брюшной пресс

2. Подъемы на одной ноге

Шаг одной ногой в исходное положение. Бен Уокер Шаг вверх на одной ноге конечное положение. Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно) 

Как выполнять:

  1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
  2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и положите ее на скамью, удерживая другую ногу прямой и твердо стоящей на земле.
  4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
  5. Сделайте паузу и задержите свой вес на груди в воздухе на секунду.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений: 

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, четырехглавая мышца бедра, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Боковые приседания, исходное положение. Бен Уокер Боковые приседания, конечное положение. Бен Уокер

Используемое оборудование: Эластичные ленты или гантели (по желанию) 

Как это делать:

  1. Привяжите эластичную ленту сразу под обоими коленями.
  2. Встаньте, ноги вместе в полуприседе.
  3. Шагните чуть шире плеч в одну сторону и опуститесь ниже 90 градусов.
  4. Обязательно отталкивайтесь бедрами назад, держите корпус в напряжении и спину прямо.
  5. Ударьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните то же движение на полное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода (удержание одной гантели)

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4. Ягодичный мостик

Бедренный толчок. Бен Уокер Крайнее положение ягодичного мостика. Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одна гантель (дополнительно)

Как выполнять:

  1. Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
  2. Расположите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или используйте руки, чтобы держать гантели на бедрах для дополнительной интенсивности.
  3. Встаньте близко к скамье так, чтобы ваши ноги располагались под углом 45 градусов, когда вы опираетесь пятками на ее поверхность.
  4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, напрягая ягодицы и перенося вес тела на пятки.
  5. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно отпустите и вернитесь в плоское положение позвоночника.

Количество повторений: 

  • Для начинающих: 12 4o 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень:   15–20 повторений | три подхода 

Целевые мышцы:  Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, пресс, приводящие мышцы бедра

5. Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед, конечное положение. Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседания. Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно)

Как это делать:

  1. Встаньте на 2–3 фута перед скамьей или стулом лицом от него.
  2. Для увеличения интенсивности держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Выдвиньте одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую ногу поставьте на скамью позади себя.
  4. Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая кор, согните переднюю ногу, чтобы опуститься в присед.
  5. Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела на правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | два-три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода    

Целевые мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы

их. Вот еще несколько дополнительных советов: 

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и увеличить ягодичные мышцы — последовательно выполнять упражнения для них несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдых и восстановление. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может поставить под угрозу результаты и может привести к травме.

3. Увеличьте количество повторений. Для начинающих Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса для комфортного выполнения упражнений по 15–20 повторений в трех–четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличьте вес на 1-2 фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, типичный ежедневный расклад макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день, должен потреблять: % углеводов

Вывод инсайдеров

Ягодицы состоят из трех разных мышц, которые необходимы для правильного движения бедра и бедра.

Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это выполнять различные укрепляющие ягодичные упражнения в разные дни и постепенно увеличивать вес.

Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Ава Английский

Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать где угодно

Думаете, ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодичных мышц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
  • Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
  • Медленно опуститесь, напрягая ягодицы.
  • Сделайте 15-20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, подняв правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
  • Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
  • Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
  • Задержитесь, считая до 5.
  • Медленно опустите бедра на пол.
  • Сделайте 15-20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите бедра прямо над полом, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
  • Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
  • Сделайте 15-20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
  • Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
  • Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
  • Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, пресс включен.
  • Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
  • Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
  • Опустите правую ногу на пол и поднимите левую ногу.
  • Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседанием со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
  • Легко приземлитесь и медленно присядьте на стул.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
  • Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
  • Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
  • Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
  • Опустите бедра и руки на пол.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте перед скамьей, стулом или ступенькой.
  • Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
  • Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отводя бедра назад и сгибая левое колено.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
  • Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
  • Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Шагающий выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
  • Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
  • Продолжайте «ходить» вперед.
  • Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
  • Обеими руками прижмите левое колено к груди.
  • Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Задержитесь, сосчитайте до 5.
  • Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
  • Снова поднимите, на этот раз задействовав левую ягодицу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите : Не держитесь в верхней точке бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Шаг левой ногой вперед.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку.
  • Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
  • Сделайте шаг назад левой ногой.
  • Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковой шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
  • Поставьте правую ногу на стул.
  • Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
  • Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните и поставьте ступню на пол.
  • Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
  • Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
  • Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрёстные выпады

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на правое колено и выставьте левую ногу вперёд.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
  • Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
  • Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
  • Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
  • Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
  • Отведите бедра назад.
  • Задействуйте левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
  • Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь себе подняться.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
  • Держите спину ровной, наклоняясь вперед на бедрах в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
  • Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Из выпада правой ногой вперед и левой ногой сзади вытяните левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
  • Слегка приземлитесь на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
  • С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Раздельные приседания с поднятием задней ноги

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад.

Что такое калланетика упражнения видео: Калланетика дома: урок с комплексом упражнений

Posted on 23.04.202322.04.2023 by alexxlab Leave a comment

Калланетика | это… Что такое Калланетика?

Калланетика (калланетик, ориг. en:Callanetics) — это комплекс гимнастических упражнений, разработанный американкой Каллан Пинкней (en:Callan Pinckney). Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Существует заблуждение, что один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. На самом деле, система это коммерческий продукт (франчайзинговая компания), представляющий собой переработанную под американского потребителя йогу. Пик популярности калланетики пришелся на 70-е годы прошлого века, а в конце 80-х сошел на нет. Нынешняя ее популярность — следствие смерти весной 2012 года автора (на 73 году жизни) и возможностью заработать без получения лицензии.

Содержание

  • 1 История создания
  • 2 Преимущества калланетики
  • 3 Противопоказания
  • 4 Источники

История создания

Каллан Пинкней разработала калланетику в начале 60-х годов ХХ века, когда вернулась в Нью-Йорк после одиннадцатилетнего путешествия по всему миру. В результате повышенной нагрузки и плохого питания, у Каллан заболели колени и спина. Врачи рекомендовали операцию.

Тогда Каллан стала придумывать такие упражнения, которые бы не спровоцировали вновь появления спазмов и боли в спине. Прошло совсем немного времени, и она была просто поражена тому, насколько крепким и сильным стало ее тело. Боли в спине также исчезли.

Преимущества калланетики

Калланетика — это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту калланетики, чрезмерное увлечение этой системой может привести к тяжелым последствиям для здоровья. Нужно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен в первую очередь для людей, привыкшим к регулярным физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями вообще, нужно разумно дозировать нагрузку.

Существует и ряд противопоказаний: заболевания сердечно-сосудистой системы, астматические заболевания. Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенес инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Источники

  • Фитнес калланетика. Упражнения, видео, отзывы
  • Калланетика. Обучение Харьков
  • Калланетика в Москве
  • Калланетика в Санкт-Петербурге

Калланетика с Татьяной Рогатиной: описание + видео

Опубликовано: 10.01.2017

Время на чтение: 6 мин