Как накачать пресс мужчине и женщине

Мышцы брюшного пресса подтягивают живот и обеспечивают правильное положение корпуса. Помимо этого, они становятся ключом к здоровью спины – помогают верно распределять нагрузку и защищать мышцы таза от травм. Поэтому поговорим о том, как накачать пресс мужчине и женщине. Расскажем, в чем разница между тренировками в зале и в домашних условиях, а также приведем перечень наиболее эффективных упражнений.

Как накачать кубики пресса

Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.

Что же касается продолжительности тренировок, то здесь все индивидуально. Сложно сказать, как накачать кубики пресса за неделю. Но вот через полмесяца вы точно заметите первые результаты. При условии, что будете посвящать занятиям хотя бы 20-30 минут в день. Сначала начнут проступать мышцы «верхнего пресса», с «нижним» будет сложнее – над ним организм сохраняет наибольшее количество жира в нижней части живота.

Параллельно с развитием мышц по максимуму активируйте жиросжигание – сделайте ставку на большое количество повторов, добавьте кардио. На первых тренировках делайте по 10-15 повторов каждого упражнения с минимальной амплитудой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнений

В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:

• нельзя поднимать ноги и корпус рывками – от плавности движений зависит эффективность выполнения упражнений;
• по той же самой причине запрещено бросать ноги на пол;
• нельзя допускать чрезмерного прогиба поясницы и отрывать ее от пола.

Также важно следить за амплитудой каждого движения – она не должна быть максимальной или минимальной, лучше придерживаться «золотой середины». При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение в мышцах. Чем оно больше, тем лучше.

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.

Дефицит калорий

Бесполезно думать о том, как убрать живот и накачать пресс с помощью регулярных тренировок, если вы не обеспечиваете дефицита калорий. В зоне живота организм накапливает достаточно много жира. Соответственно без соблюдения элементарной диеты результат удовлетворительным не будет, особенно при наличии лишнего веса.

По этой причине особенно сложно сказать, как накачать пресс кубиками девушке, не придерживаясь правильного питания – женский организм особенно склонен к накоплению «запасов» в нижней части живота. Поэтому считайте калории, контролируйте вес, по возможности отказывайтесь от мучного и сладкого, избегайте употребления спиртного.

Упражнения на стабилизацию корпуса

Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.

3 упражнения, которые помогут стабилизировать корпус:

1. Наклоны – ноги ставим на ширине плеч, спину выравниваем, плечи отводим назад, медленно наклоняемся вниз и поднимаемся вверх, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
2. Баланс – держим ноги вместе, на вдохе медленно и одновременно поднимаем вверх прямую левую руку и согнутую в колене правую ногу, после чего выполняем то же самое, но уже со сменой конечностей.
3. Проход в планку – из положения стоя плавно наклоняемся вперед, а затем вытягиваем руки до положения статической планки с прямой спиной и напряженным прессом.

Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков. Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.

Упражнения для рельефа

Теперь поговорим о том, как убрать жир и накачать пресс с красивым рельефом. Для этого соблюдаем дефицит калорий и стремимся к максимуму повторений.

Как накачать пресс девушке и парню, параллельно стремясь к видимому рельефу мышц:

1. Скручивания – принимаем положение лежа и прижимаем поясницу к полу, на выдохе поднимаемся, опускаемся на вдохе, при этом не поднимаем корпус полностью, а ноги сгибаем под прямым углом.
2. Складывание – сгибаем ноги в коленях и поднимаем к ним верхнюю часть корпуса, после чего опускаем плечи и выпрямляем ноги, слегка поднимая таз.
3. Повороты – перекладываем вес на нижнюю часть спины и поднимаем ноги, руки убираем к груди, спину выравниваем, поворачиваемся в разные стороны и возвращаемся в положение лежа.

Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.

Упражнение для растяжки мышц

Когда мы говорим о том, какими упражнениями накачать пресс, и делаем ставку на скорость, важно не забывать о правильном восстановлении. Оно невозможно без растяжки, которая задействует прямую мышцу пресса.

Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.

Проработка верхнего пресса

Большинство упражнений универсальны. Но некоторые в большей степени подходят для проработки верхнего пресса.

Рассмотрим основные:

1. Накачать пресс живота мужчине помогут скручивания. Их можно делать лежа, на наклонной скамье или фитболе. Важно медленно подниматься и опускаться, задерживаться в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
2. Накачать пресс женщинам поможет «велосипед». Для выполнения ложимся спиной на пол, убираем руки за голову, после чего поочередно поднимаем по одному колену к груди. Тренинг, к слову, подходит и для прокачки косых мышц.

Если вы используете разнообразные упражнения, чтобы накачать пресс – следите за их эффективностью для разных групп мышц. В противном случае не удастся добиться равномерности. Помните, что верхний пресс обычно проступает быстрее, чем нижний.

Проработка нижнего пресса

В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.

Какие упражнения стоит использовать для его проработки:

1. Подъем прямых ног – лопатки слегка приподняты, руки за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до уровня 5-10 см над полом, задерживаем в таком положении и поднимаем снова.
2. Подъем согнутых ног на турнике – повисаем на турнике оптимальным хватом, либо опираемся о брусья. Медленно поднимаем согнутые под прямым углом ноги к груди.

Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем достаточно 3-4 месяца регулярных тренировок.

Проработка косых мышц живота

Наиболее эффективным упражнением для проработки косых мышц живота является велосипед. При этом его делают как на полу, так и на турнике. Во втором случае цепляемся за перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под прямым углом, приподнимаем и поворачиваем их сначала влево, а потом вправо.

Внимание: чем выше вы сможете поднять ноги при выполнении данного упражнения, тем более эффективным будет тренинг.

Как добиться плоского живота

Важно составить программу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Одновременно с этим стоит позаботиться о восстановлении режима и правильном питании.

Что нужно сделать в первую очередь:

• обеспечить дефицит калорий;
• избегать «вредных» продуктов и алкоголя;
• спать минимум по 8 часов в сутки.

Многое будет зависеть и от состояния вашего здоровья, от обмена веществ и ряда других факторов. Важно комплексно работать над собой, обеспечивать правильное питание, нормальный отдых и регулярные тренировки. Вместе все это мощный синергетический эффект.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Приведем еще 3 упражнения, которые можно и нужно использовать при домашних тренировках. Естественно, с дозированным распределением нагрузки и соблюдением техники выполнения.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях:

1. Планка – встаньте в стойку, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки стоп. Тело старайтесь держать прямо. На старте стоять нужно не менее 15-20 секунд, в дальнейшем время нужно постепенно увеличивать.
2. Обратный кранч – ложитесь на пол и сводите лопатки. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, после чего подтяните их к груди, а затем медленно оттяните обратно.
3. Скручивания с мячом – аналогичны классическим, однако перед грудью нужно удерживать гимнастический мяч или похожий на него предмет.

Чтобы накачать пресс кубиками дома вы также можете использовать другие доступные упражнения. Однако важно, чтобы их выполнение не создавало рисков для здоровья.

Пристальное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Особенно на старте, так как в дальнейшем поменять привычки крайне сложно. Приходите на тренировки в «ДОНСПОРТ» – наши тренеры порекомендуют оптимальные упражнения, проконтролируют технику их выполнения и исключат ошибки, которые могут привести к серьезным травмам.

Как накачать пресс: 5 лучших упражнений

После праздников твой пресс далек от идеала? Без паники, ты можешь быстро стать обладательницей идеального животика, но начать делать упражнения нужно прямо сейчас. А если тебе вдруг станет «лень», «некогда», «ой, я устала, сделаю завтра», — вспомни эту фразу: «Кто спортом занимается, быстрее всех на пляже раздевается!» Ты же еще хочешь попасть на пляж?!

Теги:

Плоский живот

мышцы

подборка упражнений

Статические упражнения

Getty Images

Эти упражнения помогут тебе сформировать мышечный корсет, избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.

Дарья Ляликова

бодимейкер фитнес-студии SuperPopa

Упражнение №1: скручивания, лежа на полу

Для того, чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота (той самой, где твои «кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение «скручивание». Лежа на спине, согни колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук приложи к вискам, а локти направь четко вперед. На выдохе приподними лопатки от пола, максимально втягивая живот, на вдохе медленно вернись в исходное положение. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение №2: обратные скручивания

Верх – есть! Теперь возьмемся за нижний пресс, обычно он более «вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее, но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине, согни колени и подтяни их груди. Скрести щиколотки, пятки старайся тянуть к ягодицам. На выдохе приподними ягодицы от пола, на вдохе опусти в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не клади и не раскачивайся при скручивании, твое тело — стальная тонкая струна, а не красная «неваляшка».

Упражнение №3: косые скручивания

Вот и добрались до талии. «Диагональные» скручивания «локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота. Сядь на пол, согни колени, руки за головой, локти направлены четко в стороны, голову не наклоняй. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаешься колена, правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимай выше от пола. На вдохе опускай ногу обратно и разворачивай корпус в центр. Повтори то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.

Упражнение №4: удерживание корпуса в статике

Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине, немного приподними прямые ноги от пола. На выдохе оторви от пола корпус и, удерживая такое положение, втягивай живот. Чем ниже ты поднимаешь ноги и тело, тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.

Упражнение №5: планка

Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса, чем планка. Опираясь на ладони, втяни живот, стараясь сохранить прямую линию всего тела. Ладони при этом должны находиться строго под плечами. Поясницу не «проваливай» — не выгибай спину.

Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15-20 раз, а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.

Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Вооружившись правильным настроем, вы можете добиться очень многого за 10 минут, а с этой тренировкой груди с собственным весом вам даже не понадобится оборудование под рукой, чтобы произвести неизгладимое впечатление на верхнюю часть тела.

Однако вам понадобится железная воля, потому что вам придется много отжиматься. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, особенно когда вы добавляете несколько вариаций отжиманий, чтобы убедиться, что вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также грудь.

Выполняя это 10-минутное упражнение два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и объем груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем перейдите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.

Как выполнять эту тренировку груди с собственным весом

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде, стремясь сделать три подхода. Большая часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между ходами нет отдыха, но вы получаете хорошую 90-секундный перерыв в конце раунда, чтобы успокоить жжение в груди и руках. Имейте это.

Повторений  10  Отдых  0 с

Примите положение для жима, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

Повторений  5  Отдых  0 секунд

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Прижим

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрические отжимания

Повторений  5  Отдых  90 с

Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд. Отдых на 90 секунд и снова. Стремитесь завершить три раунда в общей сложности.

Другие идеи для тренировок

• Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
• Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
• Другие 10-минутные тренировки

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Джон Липси работал на  Men’s Fitness UK , который предшествовал сайту Coach , а затем поделился с ним веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Жим гирь | Полное руководство по жиму над головой

Жим гирь или армейский жим могут изменить верхнюю часть тела , заставив ее выглядеть, чувствоваться и работать на пике своих возможностей.

Тем не менее, жим гири от плеч равен не так просто, как несколько раз нажать гирю над головой.

Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Вы можете использовать различные стойки для жима, а также использовать импульс для жимов толчком или жимом рывком.

Давайте углубимся в это важное упражнение по жиму гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

Преимущества жима гири

Жим над головой переводит гирю из положения стойки на груди в положение над головой и в положение с прямыми руками.

При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.

Сила над головой важна не только для укрепления верхней части тела, но и для облегчения выполнения ежедневных задач над головой.

Вашему сердцу и легким также придется много работать при правильном жиме над головой, потому что сердце должно проталкивать кровь до верхней руки во время каждого повторения.

Также хороший жим над головой требует идеального выравнивания по всему телу с головы до ног, чтобы обеспечить прочную и устойчивую опору.

Существует великое множество вариантов жима гири от плеч , которые вы можете попрактиковать и добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, напомню преимущества жима гири:

1. Активирует большинство мышц тела при правильном выполнении
2. Улучшает силу над головой для повседневных задач
3. Улучшает выравнивание по всему телу
4. Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится работать больше, чтобы перекачивать кровь в верхнюю руку
5. Кондиционирует плечи и верхнюю часть туловища
6. Добавляет разнообразие и изюминку в существующие тренировки и комбинации

Жим гири Работающие мышцы

Как уже упоминалось, существует не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.

Тем не менее, основными мышцами, которые выполняют большую часть тяжелой работы, являются плечи (дельтовидные мышцы) и спины (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы) и руки (трицепсы).

Вот основные используемые мышцы над головой:

• Дельтовидные мышцы
• Мышцы трицепса
• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные мышцы

Мышцы кора усердно работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать сильную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут быть активированы при нажатии сложных и тяжелых грузов.

Подвижность, необходимая для жима гири от плеч

Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при выполнении жима над головой.

Если вам не хватает движения, необходимого в верхней части спины или плечах, чтобы вытянуть руку прямо над головой, тогда компенсация должна быть сделана ниже по телу для поддержания правильного выравнивания.

Человеческое тело становится самым прочным, когда все суставов расположены в правильном порядке один над другим.

Когда вы не можете естественным образом вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна прогибаться , чтобы поддерживать вертикальное положение верхней руки.

Если поискать, то можно увидеть эту компенсацию в спортзалах по всему миру

Вы можете видеть людей жим над головой с прогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.

Вы можете проверить свою подвижность плеча , встав спиной к стене, вытянув руку над головой и коснувшись тыльной стороной ладони стены.

Нижняя часть спины чрезмерно прогибается от стены?

Если вам не хватает подвижности плеч над головой, важно работать над плечом и верхней частью спины, чтобы сохранить здоровье нижней части спины.

Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:

Посмотрите мое видео о движении верхней части спины ниже:

Хотите узнать больше? 9 упражнений на подвижность плеч для предотвращения травм

Использование облучения для армейского жима тяжелее

Когда вы выполняете жим гири над головой, вы можете увеличить свою общую силу, задействовав как можно больше мышц.

Вместо того, чтобы расслабляться во время строгого жима гири , напрягитесь как можно сильнее .

Сжимая рукоятку гири, сжимая другую руку в кулак, сводя ягодицы вместе и выпрямляя ноги.

Действие « напрягаться » заставит как можно больше мышц активироваться и через процесс облучения передать силу всему телу .

В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только те мышцы, которые необходимы для выполнения движения.

Напрягая мышцы, вы можете «» отрегулировать «активацию мышц и стать намного сильнее в своих движениях.

Похожие : 7 самых эффективных силовых упражнений с гиревым хватом

4 Упражнения, которые следует выполнять перед строгим жимом гири

Жим гири над головой — очень важное упражнение для развития силы гири, но с ним не следует торопиться.

Так же, как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественная прогрессивная схема упражнений, которой необходимо следовать, чтобы избежать травм.

Удерживающая сила важнее, чем сила жима, когда вы начинаете тренироваться с гирями.

Когда вы держите гирю над головой, это бросает вызов вашим небольшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .

Ваши стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в правильном положении , мышцы-вращатели плеча являются прекрасным примером.

Когда вы выполняете жим из-за головы, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете своим более крупным первичным движителям пересилить стабилизирующие мышцы .

Травмы плеча настолько распространены, потому что все стараются сначала развить большие мышцы плеча, а затем маленькие стабилизирующие мышцы.

Используйте следующие 4 упражнения на стабилизацию с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к подъему тяжестей позже.

Похожие : 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч 60 секунд.

Как только вы научитесь это делать, вы можете немного потренироваться ходить с гирей над головой в течение 60 секунд.

Наконец, вы можете перейти к разминке с гирями над головой, которая включает в себя немного больше движений, когда гиря держится прямо над головой.

Во время выполнения упражнения держите плечо опущенным и ухом подальше от плеча.

Никогда не размыкайте руку и держите запястье ровно и прямо.

Практика : Конечной целью является задержка, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки.

2. Ветряная мельница с гирями

Ветряная мельница с гирями поднимает хват гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плечам и бедрам.

Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается , когда вы выполняете ветряную мельницу с гирями, бросая вызов суставу под разными углами.

На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на гире.

Практика : достаточно 5 повторений на каждую сторону, так как упражнение выполняется медленно и обдуманно.

Узнать больше : Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью 4 логических последовательностей

3. Турецкие подъемы с гирей

Лучшее стабилизирующее и мобилизующее упражнение с гирями над головой — это турецкие подъемы с гирями.

Плечо будет испытываться со всех сторон , когда вы встанете, а затем снова ляжете, удерживая руку запертой.

Новичкам следует заниматься без гири , прежде чем медленно добавлять нагрузку к упражнению.

Практика : переход к 10 чередующимся турецким подъемам с гирями.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирями

Подъем гири снизу вверх — это веселое упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .

Ранее я говорил о важности укладки суставов при добавлении нагрузки для увеличения силы, а чистое поднятие ягодиц помогает естественным образом развить этот навык.

Когда гиря очищена до положения стойки , рукоятка направлена ​​вниз, а вес сбалансирован над ней.

Вам нужно будет держать плечо и руку в правильном положении, чтобы поддерживать баланс гири.

Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживая равновесие как можно дольше.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны

7 KB Варианты жима

Как только вы разовьете хорошую стабилизацию удержания над головой , у вас будет прочная база для общего жима гири над головой.

Многие из следующих вариантов жима от плеч на 7 килобайт можно выполнять с либо одной гирей, либо двумя гирями .

Я рекомендую вам начать с использования только одной гири и как только вы сможете выполнять все варианты, начать добавлять вторую гирю.

1. Жим гири на полуколенах

Жим гири на полуколенах не только бросит вызов вашей силе жима, но и стабилизирует корпус .

Держите одно колено на полу в положении выпада при жиме над головой.

Держите основных мышц в напряжении и напрягайте ягодицы.

Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот не опускался вперед, оставайтесь в вертикальном положении.

Вам будет интересно посмотреть, как каждая сторона сравнивается.

Всегда работайте над своей слабой стороной и не давите больше на свою сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.

Практика : прогресс до 12 повторений на каждую сторону.

2. Жим гири высоким стоя на коленях

Жим гири высоким стоя на коленях изолирует верхнюю часть тела , убирая опорную базу.

Этот вариант жима гири над головой покажется вам более сложным, чем вариант стоя .

Держите ягодицы и пресс напряженными на протяжении всего движения.

Не позволяйте бедрам медленно отклоняться назад по мере выполнения повторений.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону.

3. Армейский жим гири

Классический жим гири стоя или армейский жим берет гирю из положения стойки и над головой.

Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:

• Задействуйте широчайшие , напрягая подмышки во время жима
• Убедитесь, что предплечье находится вертикально , когда вы нажимаете
• Держите плечо вниз от уха и обратно в гнездо
• Сожмите все тело , чтобы создать напряжение
• Оттолкнуть от пола
• Используйте свое дыхание , сначала вдыхая, а затем выдыхая через сжатые губы, как будто выпуская воздух из воздушного шара
• Зафиксируйте руку вверху , отведя плечо от уха
• Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или позади головы
• Активно опустите вес медленно и подконтрольно

Практика : медленно работайте до 10 повторений на каждую сторону

4.

Жим гири толчком подобен жиму гири над головой за исключением того, что вы немного используете ноги, чтобы помочь с жимом .

Самая сложная часть строгого жима kb — это взять гирю из положения стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .

У вас есть явный механический недостаток с гирей в положении стойки, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать свои ноги, чтобы поднять гирю вверх.

Жим гири не требует большой работы ног только легкое сгибание колена а затем резкий рывок бедрами.

Как только гиря начнет двигаться вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с оставшейся частью жима над головой.

Жим гири не является оправданием для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант помочь выполнить несколько последних повторений или работать с более тяжелой гирей.

Практика : прогресс до 12 повторений на каждую сторону

5. Жим гири рывком

Жим рывком гири является более техническим способом жима гири над головой.

По сути, удерживая гирю в положении стойки, вы толкаете пресс, прежде чем быстро опуститься под гирю, а затем поднять ее над головой.

Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы зайти достаточно глубоко под гирю, чтобы вы могли закончить жим ногами и прямой рукой.

Время решает все с рывком.

Сначала вы используете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, прежде чем опуститься во второй раз под гирю и двигаться вверх прямой рукой.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

Жим гири снизу вверх прогрессирует от снизу до чистого , который вы практиковали ранее.

Когда гиря уравновешена вверх ногами в положении стойки, гиря выжимается над головой.

Вам понадобится отличное выравнивание тела и рук , чтобы выполнить жим гири над головой из положения снизу вверх.

Сохраняйте сильный хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги, если гиря перевернется.

Практика : выполнить до 5 жимов гири на грудь и снизу вверх с каждой стороны

7. Жим гири соттс

Жим гири соттс является более сложным вариантом жима гири.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность верхней части спины и плеч .

Из положения стойки присядьте в глубокий присед.

В нижней точке приседания выжмите гирю над головой, а затем верните ее в исходное положение перед тем, как встать.

Если у вас проблемы с техникой приседания или проблемы с подвижностью, то это упражнение станет для вас настоящим испытанием.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

5 комбинированных упражнений жима гири над головой

Как только вы освоите все упражнения с жимом гири, вы можете начать комбинировать их с другими упражнениями с гирями.

Сочетание упражнений с гирями и жима от плеч не только добавляет разнообразия вашим тренировкам , но и повышает общую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему при выполнении упражнения.

Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять с одной или двумя гирями .

Узнать больше : 52 упражнения с гирей, которые стоит попробовать прямо сейчас

1. Подъем гири и жим

Один из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — добавить его к подъему гири .

Подъем гири — это упражнение для всего тела , в ходе которого гиря поднимается с пола в положение стойки.

Затем из положения стойки вы можете выполнить жим гири над головой с помощью стандартного жима от плеч , толчкового жима или толчкового жима .

Убедитесь, что правильно выполнили упражнение и надежно зафиксировали гирю , прежде чем переходить к жиму от плеч.

Одновременная работа с двумя гирями — очень сложное упражнение для всего тела.

Практика : сделайте до 10 повторений на каждую сторону перед сменой.

2. Приседания с гирями и жим или тяга

Упражнение с подруливанием гири сочетает в себе приседания с гирей в раме и армейский жим.

Это упражнение с гирями очень полезно для сердечно-сосудистой системы и задействует большинство мышц тела.

Из глубокого приседания вы используете импульс в восходящей части движения, чтобы помочь поднять гирю над головой.

Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жимового толчка с полным приседанием в нижней точке.

Выполнение подруливающих гирь значительно облегчит жим над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.

Попробуйте две гири для мощного удара всего тела или держите одну гирю двумя руками .

Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс биться быстрее.

3. Обратные выпады и жим гири

Если вы можете выполнять красивые глубокие плавные обратные выпады с гирей, то добавление жима к упражнению усилит активацию мышц.

При переходе из нижней точки выпада в положение стоя продолжайте поднимать гирю в положение над головой.

Убедитесь, что рука плотно прижата к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.

Заднее колено должно касаться или приближаться к полу, чтобы полностью активируйте мышцы ягодиц , не обманывайте движения только для того, чтобы выполнить жим над головой.

Практика : до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардиотренировки

Узнайте больше : 16 вариантов выпадов с гирей стандартный статический выпад и добавляет к движению пресс.

Держите ноги приклеенными к полу на протяжении всего упражнения и убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .

Поднимитесь из нижнего положения, используя инерцию, чтобы выжать гирю над головой.

Вам понадобится хорошая стабильность корпуса и кардио , чтобы выполнить ряд качественных повторений.

Отличное упражнение для всего тела и кардиоупражнений с гирями.

Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону для небольшой сложной тренировки.

5. Сидя и жим гири

Жим с гирей — это наше единственное упражнение на полу .

Держа ноги прямыми, сядьте и выжмите гирю над головой.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила кора и сила плеч.

Убедитесь, что вы медленно опускаете свое тело на пол , используя 3-секундный счет опускания.

Сидячий жим с гирями — отличное упражнение, которое можно использовать как до развивать слабые плечи или как завершающее упражнение после других упражнений на плечи.

Практика : работа до 10 повторений

Узнать больше : 7 лучших упражнений с гирями на полу

Жим гири Силовая тренировка

вы следуете простому протоколу силовой лестницы, например:

Тренировка силовой лестницы с гирями

• Жим от плеч – левый x 1
• Жим от плеч – справа x 1
• Жим от плеч – слева x 2
• Жим от плеч – справа x 2
• Продолжайте до 5 повторений

Формат этой силовой тренировки прост: всего чередующихся сторон, добавляющих 1 дополнительное повторение к общему количеству в каждом раунде.

Вам не нужно спешить между сторонами, не торопитесь, чтобы вы были полностью включены для каждого повторения.

Если последние несколько повторений показались вам слишком сложными, используйте жимовой толчок, чтобы завершить повторения .

Когда вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жимового толчка, добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.

Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеуказанной лестницы, увеличьте вес.

Выполняйте тренировку 3–5 раз в неделю.

Заключение

Жим гири над головой при правильном выполнении оценивается как упражнение для всего тела с дополнительным акцентом на верхнюю часть тела.

Вам понадобится хорошая подвижность плеч и верхней части спины , чтобы предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины.

Вы должны сначала развить мышцы плеча, стабилизирующие , используя упражнения на удерживание над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

27 августа, 2016

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

• Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
• Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
• При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
• Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
• Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
• Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

1. Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
2. Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
3. Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.

• При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
• 3 сета по 20 раз.

1. Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
2. Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
3. Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.

• 5 подходов по 15 повторений.

1. Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
2. Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.

• В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
• 4 сета по 15 раз.

1. Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
2. Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
3. Руки ровные, разводим их по сторонам.
4. Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
5. После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.

• 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

1. Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
2. Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
3. В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.

• 3 сета по 10 раз на каждую сторону.

1. Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
2. Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
3. Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
4. После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.

• 4 подхода по 15 раз.

1. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
2. Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
3. После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
4. Также можно передавать фитбол в руки.

• 2 сета по 15 повторений.

1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
2. Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
3. Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
4. При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.

• 4 сета по 10 раз в каждую сторону.

1. Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
2. На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
3. В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.

• 6 подходов по 5 раз.

1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
2. Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.

• 3 сета по 12 раз.

1. Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
2. Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
3. После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.

• 4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

1. Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
2. В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.

• 4 сета по 2 минуты.

1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.

• 5 подходов по 10 раз.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:

• Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
• Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
• Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
• Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
• При выполнении скручивания специалисты советуют «согнуть» немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
• Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
• Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
• Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
• Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
• Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.

Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.

Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.

© Copyright InGworld Ltd 2021. All rights reserved.

Product by Учет продаж

13 лучших упражнений с фитболом для крепкого пресса

Содержание

Вам надоели классические упражнения для мышц пресса, вроде подъемов из положения сидя? Или вы чувствуете, что застопорились и нуждаетесь в новом тренировочном импульсе? У нас есть для вас решение в виде эффективных упражнений с фитболом. Этот предмет предназначен не только для приседаний, он также отлично подходит для правильной тренировки мышц брюшного пресса. Вы задействуете кор, нижнюю часть живота и косые мышцы живота, благодаря чему комплексно воздействуете на эту проблемную часть.

Фитбол – это практичный тренажер, который можно приобрести для занятий дома или использовать в спортзале. Его главное преимущество – задействование системы глубокой стабилизации позвоночника, которая помогает нам сохранять равновесие. Благодаря этому вы будете работать над своими навыками координации, что также пригодится вам в любом виде спорта. [1-3]

Как тренировать пресс с помощью фитбола?

Помимо фитбола, вам понадобится коврик для упражнений и много свободного пространства вокруг вас. Выберите из приведенных ниже упражнений те, которые вы хотите включить в свою тренировочную программу. Вы можете добавить их для укрепления других частей тела или сделать их отдельной тренировкой. Для достижения результатов важно выполнять эти упражнения регулярно, в идеале 2-4 раза в неделю. Постепенно повышайте интенсивность упражнений, увеличивайте количество повторений или сетов. Но не забывайте давать мышцам живота время на восстановление и поддерживать результаты качественным питанием. [4]

Выполняйте тренировки HIIT:

• Подберите 4-6 упражнений
• Одно упражнение в течение 30 секунд, затем отдых 30 секунд
• Затем следует еще одно упражнение, и после выполнения всех упражнений комплекс завершается
• делайте перерыв 1-2 минуты между каждым сетом
• Выполните 3-4 полных сета

Попробуйте круговую тренировку:

• Подберите 4-6 упражнений
• Выполните 8-20 8-20 повторений каждого упражнения
• для изометрических упражнений, таких как планка, старайтесь удерживать положение не менее 15 секунд
• Выполните 3-4 полных сета
• делайте перерыв 1-2 минуты между каждым сетом

Если вы хотите добавить упражнения с фитболом для ягодиц, вы найдете их в нашей статье 10 эффективных упражнений с фитболом для ягодиц.

13 эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса

Ниже представлены упражнения для нижней части живота, кора, бедер и косых мышц живота. Вы можете попробовать как базовый вариант, так и продвинутый. Старайтесь выполнять их медленно и осознанно, поскольку они требуют устойчивости и координации. Перед самой тренировкой не забудьте слегка разогреться (бег на месте или со скакалкой). Затем приведите все тело в движение с помощью растяжки. После тренировки уделите несколько минут растяжке. Переведено с помощью www.DeepL.com/Translator (бесплатная версия)

1. Планка

• Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
• Выполнение: Дышите свободно, держите туловище твердо и старайтесь сохранять это положение не менее 15 секунд. Вы можете упростить упражнение, переместив руки ближе к фитболу, который будет находиться под вашими бедрами. С другой стороны, более сложный вариант – поднять одну руку, вернуться назад и повторить весь процесс с другой рукой.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, чрезмерный подъем таза вверх.

2. Боковая планка

• Исходное положение: Лягте на одну сторону возле фитбола и обопритесь на него предплечьем. Другую руку можно положить на бедро. Полностью раздвиньте ноги или поставьте одну ногу впереди другой для большей устойчивости. Напрягите мышцы и старайтесь держать тело в прямом положении.
• Выполнение: Дышите спокойно, держите тело твердо и старайтесь сохранять это положение не менее 15 секунд. Затем поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, подняв верхнюю руку к потолку.
• Распространенные ошибки: Прогибание спины, чрезмерный подъем таза вверх, чрезмерное опускание бедер к земле.

3. V образная передача фитбола

• Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол между лодыжками и крепко зажмите его. Вытяните ноги и поднимите руки над головой.
• Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы кора и на выдохе поднимите ноги с фитболом над телом. Одновременно поднимайте руки. Когда фитбол окажется над центром тела, возьмите его руками. Затем положите мяч над головой, в то время как ваши ноги находятся немного выше или на земле. Снова вдохните и таким же движением переместите мяч обратно между лодыжками. Все время прижимайте поясницу к земле. Вы можете упростить упражнение, согнув ноги.
• Распространенные ошибки: Недостаточное участие мышц живота, отрыв поясницы от земли, согнутая спина.

4. Roll Out

• Исходное положение: Встаньте на колени на коврик, упираясь локтями в фитбол. Стопы и голени остаются на земле, таз расположен примерно над коленями. Активизируйте кор.
• Выполнение: Вдохните и одновременно начните катиться вперед на фитболе, пока не выпрямите спину. Чем дальше вы продвинетесь, тем сложнее будет упражнение. Затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение и сразу же выполните еще одно повторение. Более продвинутые люди могут попробовать выполнить это упражнение стоя. Для этого нужно медленно наклониться к фитболу, опереться на него предплечьями, опуститься в это положение и, в конце концов, встать в стойку. Затем, активизируя мышцы живота, вернитесь в исходное контролируемое положение.
• Распространенные ошибки: Сгибание спины, малый диапазон движения.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Обратный кранч

• Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Руки можно подложить под ягодицы – так вам будет легче удерживать поясницу на коврике.
• Выполнение: С выдохом, активируя мышцы живота, поднимите фитбол с коврика слегка согнутыми ногами и поднесите его к голове. Сосредоточьтесь на нижней части спины, которая должна оставаться на коврике. Со вдохом вернитесь в исходное положение (не кладя мяч на пол) и повторите упражнение. Начинающие могут сгибать ноги чуть больше.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, отрыв спины от коврика, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.

6. Обратный кранч с поднятыми бедрами

• Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Ноги можно оставить слегка согнутыми, а руки расположить вдоль тела. Руки можно подложить под ягодицы, чтобы легче было удерживать поясницу на коврике.
• Выполнение: С выдохом, активируя мышцы живота, поднимите фитбол с коврика ногами и поднесите его к голове. Когда он окажется наверху, поднимите таз вверх, всего на несколько сантиметров над землей. Затем, со вдохом, плавно опустите его обратно и вернитесь в исходное положение (не кладя мяч на пол). Затем сделайте еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.

7. Упражнение Pike (Пик) на фитболе

• Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
• Выполнение: Активировав мышцы живота, поднимите бедра вверх и постарайтесь, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами. Вы можете постепенно увеличивать амплитуду движения. Ноги и руки должны оставаться вытянутыми. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение планки и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Сгибание спины в исходном положении.

8. Более легкая версия: Подтягивания ног к груди

• Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
• Выполнение: Перекатывайте фитбол, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Сгибание спины, малый диапазон движения.

9. Knee Drive

• Исходное положение: Положите спину на фитбол, согните колени и оставьте стопы на коврике. Согните руки и поднимите их перед грудью. Активизируйте кор.
• Выполнение: На выдохе поднимите одну ногу с коврика на высоту, на которой находятся ваши руки. Вы можете слегка коснуться ладонью колена, затем со вдохом верните ногу на пол и продолжите движение другой ногой. Во время этого упражнения сосредоточьтесь главным образом на сохранении устойчивости. Вначале достаточно поднимать ногу всего на несколько сантиметров от земли. Затем старайтесь увеличивать это расстояние с каждой тренировкой.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения.

10. упражнение Дворники с фитболом

• Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Ноги можно оставить слегка согнутыми, а руки развести в стороны. Они будут служить вам опорой. С помощью ног поднимите мяч к потолку. Не отрывайте спину от коврика.
• Выполнение: На выдохе начните класть фитбол на одну сторону (он не должен касаться земли). В то же время старайтесь держать руки и верхнюю часть спины на коврике. Затем вернитесь в центр на вдохе и медленно начните укладывать мяч на другую сторону. Верните его в исходное положение и повторите. Продвинутые спортсмены могут попытаться держать ноги как можно прямее и добиться максимальной амплитуды движения, сохраняя при этом правильную технику.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения.

11. Кранчи

• Исходное положение: Лягте на спину на фитбол для упражнений, согните колени и оставьте стопы на земле. Поднимите руки вверх и скрестите их над головой. Вы также можете выполнять это упражнение со сложенными в локтях руками и ладонями, расположенными за головой рядом с ушами.
• Выполнение: Выполняйте кранчи, активизируя мышцы живота. Вдохните, когда опускаетесь, выдохните, когда поднимаетесь. При движении вверх от фитбола поднимается только верхняя часть спины. Продвинутые спортсмены могут взять в руки штангу или утяжеленный диск, чтобы повысить сложность упражнения.
• Распространенные ошибки: Недостаточное вовлечение мышц живота, неконтролируемое движение.

12. Наклонные кранчи

• Исходное положение: Лягте на спину на фитбол для упражнений, согните колени и оставьте стопы на земле. Согните руки в локтях и положите ладони за голову рядом с ушами.
• Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы живота и скрутите левую сторону тела в сторону правого колена. Одновременно направьте локоть левой руки к колену правой ноги. При движении вверх от фитбола должна подниматься только верхняя часть спины. Затем, со вдохом, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в левую сторону. Вы можете постепенно увеличивать амплитуду движения.
• Распространенные ошибки: Недостаточное вовлечение мышц живота, неконтролируемое движение.

13. Упражнение Альпинист

• Исходное положение: Упритесь предплечьями в фитбол и вытяните ноги. Напрягите мышцы кора и старайтесь держать тело в прямом положении.
• Выполнение: На выдохе поднимите одну ногу от земли и постарайтесь коснуться фитбола коленом. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой ногой. Верхняя часть тела должна оставаться в стабильном положении, а движение происходит только за счет нижних конечностей. Продолжайте, пока не выполните один комплекс. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз не опускался и не поднимался. Продвинутые спортсмены могут попробовать выполнить это упражнение с вытянутыми руками.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, чрезмерный подъем или опускание таза.

13. Сидячие подъемы

• Исходное положение: Лягте на спину, согните колени и положите голени на фитбол. Слегка коснитесь пальцами головы и держите локти разведенными. Если вы все еще склонны сводить локти вместе, скрестите руки над грудью.
• Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы живота и поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика. Нижняя часть спины должна оставаться на земле. Всегда смотрите вперед и не наклоняйте голову. Все, что вам нужно сделать, это приподняться на несколько сантиметров. Затем, со вдохом, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Использование рук для поддержки, малая амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота.

Тренировки с фитболом для укрепления кора

Що тепер?

• Если вы ищете упражнения для мышц живота с использованием собственного веса, то самые эффективные из них вы найдете в нашей статье 21 лучшее упражнение для мышц пресса с использованием собственного веса.
• Упражнения на нижний пресс можно найти в статье Нижний пресс: 13 лучших упражнений с использованием собственного веса.
• Если у вас мало времени на упражнения, попробуйте эффективную 6-минутную тренировку для мышц брюшного пресса.
• Если ваша мечта – это шесть кубиков, инструкции о том, как их достичь, вы найдете в статье Проверенное руководство по достижению шести кубиков: Диета и тренировки для рельефных мышц.

Вывод

Включение упражнений с фитболом может стать отличным способом разнообразить тренировки, предотвратить застой и добиться лучших результатов, а также укрепить пресс и кор. В то же время вы будете работать над своим балансом и координацией. У нас есть варианты как для начинающих, так и для продвинутых, поэтому он подойдет к тренировочному плану каждого из вас. Если вы будете постепенно повышать сложность упражнения, добавлять больше повторений или сетов, вы будете придерживаться принципа прогрессирующей перегрузки. Это ключ к росту мышц и приданию правильной формы любой части тела. Не забывайте об отдыхе и правильном питании. Они очень важны для достижения результатов.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь ею со своими друзьями и вдохновите их на тренировку мышц пресса с помощью фитбола.

Источники:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi. org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

» Тренировка груди – Жим гантелей с мячом Швейцарский мяч Сила грубой силы

Опубликовано: 2 января 2015 г. | Автор: Потрошитель | Рубрики: Без рубрики | Комментарии к записи «Тренировка груди — жим гантелей с мячом»

Жим гантелей с мячом «швейцарский мяч» — это дополнительное упражнение, направленное на развитие силы грудных мышц. Из-за нестабильности, создаваемой гантелями и стабилизирующим мячом, ваши грудные мышцы и стабилизаторы вынуждены работать намного усерднее, чем при стандартном жиме гантелей.

• Группы первичных мышц : Пекторалы
• . , трапециевидные), бицепс

Как правильно научиться делать колесо в домашних условиях для начинающих

https://rsport.ria.ru/20220902/koleso-1814096854.html

Как научиться делать колесо новичку: техника и полезные советы

Как правильно научиться делать колесо в домашних условиях для начинающих

Как научиться делать колесо новичку: техника и полезные советы

Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения. РИА Новости Спорт, 02.09.2022

2022-09-02T17:35

2022-09-02T17:35

2022-09-02T17:37

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_0:1:2400:1351_1920x0_80_0_0_299f25077baf039f24f610a8424a0cad.jpg

МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения. КолесоУпражнение под названием колесо представляет собой вращение на 360 градусов. Основой элемента является стойка на руках. При его выполнении человек встает сначала на руки, а затем — снова опускается на ноги.Эффектное гимнастическое упражнение можно освоить с нуля практически в любом возрасте. Но одному человеку на изучение техники понадобятся считанные минуты, тогда как другому — недели и даже месяцы. Многое зависит от природной гибкости атлета, развитости мышц, чувства равновесия и других факторов.Изучение техники колеса в детских и юношеских секциях гимнастики происходит еще на начальных этапах. Однако взрослому человеку выполнить упражнение без ошибок без физической подготовки будет непросто. Чтобы научиться делать колесо, необходимо сначала отработать каждое его движение, укрепить мышцы и суставы, а уже затем — приступать к тренировкам.Польза упражненияОсвоить колесо стоит не только для того, чтобы добавить это оригинальное упражнение в копилку своих достижений. Как и другой любой вид физической нагрузки, гимнастический элемент положительно влияет на здоровье, форму атлета:Вред и противопоказанияНесмотря на все полезные свойства гимнастического упражнения, оно имеет несколько противопоказаний. Лучше исключить его из программы тренировок в следующих случаях:Практиковать колесо стоит только здоровым людям. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий этот вид физической нагрузки может ухудшить самочувствие. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, чтобы исключить противопоказания.Что касается возможного вреда, то риск для здоровья будет минимальным, если в точности соблюдать технику и осваивать гимнастический элемент постепенно. Важно уделять особое внимание разминке, чтобы не столкнуться с травмами.Какие мышцы задействованыГимнастическое колесо можно практиковать в любом возрасте, добавив его в тренировочную программу. Его полезно выполнять всем тем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук. Именно на них приходится основная нагрузка во время работы. Но задействованы при выполнении движений и другие мышечные группы — спины, прямая и косая мышцы живота, мышцы бедра и голени.Как правильно научиться делать колесоНаучиться делать колесо может даже человек без какой-либо физической подготовки. Но новичкам придется хорошо потрудиться, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Для этого нужно укрепить мышцы рук и плечевой пояс, повысить гибкость тела и развить координацию движений. В этом помогут специальные упражнения — с отягощениями или собственным весом, а также так называемые подводящие элементы.При слабых мышцах рук и других частей тела правильно сделать гимнастический трюк не получится. Поэтому при изучении техники нужно сконцентрироваться не только на освоении отдельных движений упражнения, но и проработке отстающих групп мышц.РазминкаРазминка — обязательный этап подготовки к занятиям по отработке техники колеса. Она поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Особенно важно тщательно размять запястья — на них при выполнении упражнения будет переноситься вес всего тела.Во время разминки стоит сделать несколько кардиоупражнений. Отличным разогревающим действием обладает бег на месте с высоким подъемом колена. Обязательно нужно выполнить махи руками и ногами, круговые вращения шеи, таза, наклоны вперед и назад, в стороны. Не будет лишним сделать несколько приседаний и прыжков.Подводящие упражнения в домашних условияхВ комплекс подводящих упражнений можно включить элементы из растяжки, а также варианты физической нагрузки, которые сделают сильнее руки и плечи. В него же относятся упражнения, содержащие элементы самого колеса. Это различные виды стоек — на руках у стены или с помещением ног на возвышенность — край дивана или тумбу.Выполнять общеукрепляющие и подводящие упражнения новичкам стоит в круговом формате. За тренировку следует делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Комплексный подход поможет быстрее достичь прогресса и перейти к детальному разбору самого колеса.Техника колеса для начинающихКогда атлет научится уверенно выполнять все подводящие упражнения и настроится на выполнение колеса психологически, можно приступать к разбору техники гимнастического элемента. Для этого тренеры рекомендуют:Выполнение упражнения займет всего несколько секунд. Если технически колесо не сразу получится правильным, то нужно оттачивать технику как можно чаще, чтобы исправить ошибки. Новичкам будет удобнее заниматься перед зеркалом, но можно также записывать тренировку на видео.Как научить колесу ребенкаКолесо не имеет возрастных ограничений. Изучить технику упражнения можно даже в возрасте 60+. Что же касается детей, то эксперты рекомендуют включать в занятия спортом элементы гимнастики после 4 лет. В этом возрасте малыши могут осознанно подходить к тренировкам, они способны осознанно управлять своим телом и прислушиваться к советам педагога, родителя.Поскольку дети в большинстве своем легкообучаемы, то научить ребенка делать колесо можно и в более старшем возрасте. Для начала нужно проверить, готов ли он к выполнению упражнения физически. Для этого стоит попросить малыша сделать стойку у стены — пусть даже со страховкой и поддержкой. Если ребенок сможет простоять в этой позе хотя бы несколько секунд, можно приступать к тренировкам.Тренеры советуют сконцентрироваться на нескольких. моментах при обучении детей гимнастическим трюкам. В первую очередь это психологический настрой. Малыш должен поверить в себя и побороть страх. Также ребенок должен освоить отдельные элементы колеса, укрепить мышцы и суставы. Его подготовка не должна кардинально отличаться от тренировок взрослого.С детьми тоже можно выполнять различные подводящие упражнения:Само обучение колесу ребенку должно включать несколько этапов. Начинать необходимо со стойки у стены на вытянутых руках. Затем можно попробовать сделать колесо с опорой, колесо с поддержкой с полным переворотом. В конечном итоге малыш должен научиться выполнять гимнастический элемент без страховки.Правила безопасностиЛучше всего устраивать тренировки с выполнением колеса в спортзале на матах или резиновой плитке, песке или траве. Это должно быть место, где есть стена для опоры — для выполнения подводящих упражнений. Площадка обязательно должна быть просторной, чтобы не натолкнуться на препятствия при выполнении трюков или помешать кому-либо. Важно подобрать легкую одежду, которая будет хорошо впитывать пот и не сковывать движения. Понадобится и нескользящая обувь.Для исключения травм и детям, и взрослым желательно заниматься гимнастикой вместе с тренером. В любом случае на первых порах атлету потребуется помощь человека, который будет страховать его при выполнении упражнения.После завершения занятия нужно выполнить комплекс на растяжку. Он поможет быстрее восстановиться, снять боль в мышцах. В заминку можно включить асаны из йоги — поза ребенка, голубя, собаки мордой вниз и т.д. Завершающий этап должен занимать хотя бы 10 минут.Усложненные варианты колесаФизически подготовленному человеку будет несложно выполнить классическое колесо, если он психологически настроился на работу. Необходимо лишь преодолеть страх, почувствовать в себе силы. После изучения техники базовой версии упражнения можно переходить к проработке усложненных вариантов колеса — на одной руке, с колена, лицом вперед и т.д.На одной рукеПри выполнении этого упражнения на плечо и руку ложится максимальная нагрузка, поэтому они должны быть максимально сильными. В работу будут включены и различные стабилизирующие мышцы. Потребуется также развитое чувство равновесия.Техника колеса на одной руке следующая:Вперед лицомЕще одним усложненным вариантом упражнения является колесо лицом вперед. По сути, это переворот с опорой на руки через голову. Удобнее всего выполнять его из положения выпада. Запомнить технику несложно:То, насколько быстро атлет сможет изучить классический вариант колеса и его усложненные вариации, зависит от многих факторов. Помимо физической подготовленности и развитого чувство равновесия, координации движений, большое значение имеет психологический настрой. Необходимо побороть свой страх, боязнь сделать ошибку или получить травму.Зрелищный в исполнении гимнастический трюк покорится каждому, если правильно подготовиться к его выполнению и регулярно отрабатывать технику. Чем чаще практиковаться — тем лучше будет получаться колесо.

https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978. html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220817/varikoz-1810241143.html

https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128.html

https://rsport.ria.ru/20220718/massazh_guasha-1803318519.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_327:0:2128:1351_1920x0_80_0_0_8b856e5c8b9a87eb1d8c780f3e79fc4a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Колесо
• Польза упражнения
• Вред и противопоказания
• Какие мышцы задействованы
• Как правильно научиться делать колесо
• Разминка
• Подводящие упражнения в домашних условиях
• Техника колеса для начинающих
• Как научить колесу ребенка
• Правила безопасности
• Усложненные варианты колеса
• На одной руке
• Вперед лицом

МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения.

Колесо

Упражнение под названием колесо представляет собой вращение на 360 градусов. Основой элемента является стойка на руках. При его выполнении человек встает сначала на руки, а затем — снова опускается на ноги.

Эффектное гимнастическое упражнение можно освоить с нуля практически в любом возрасте. Но одному человеку на изучение техники понадобятся считанные минуты, тогда как другому — недели и даже месяцы. Многое зависит от природной гибкости атлета, развитости мышц, чувства равновесия и других факторов.

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

2 сентября 2022, 17:10

Изучение техники колеса в детских и юношеских секциях гимнастики происходит еще на начальных этапах. Однако взрослому человеку выполнить упражнение без ошибок без физической подготовки будет непросто. Чтобы научиться делать колесо, необходимо сначала отработать каждое его движение, укрепить мышцы и суставы, а уже затем — приступать к тренировкам.

Польза упражнения

Освоить колесо стоит не только для того, чтобы добавить это оригинальное упражнение в копилку своих достижений. Как и другой любой вид физической нагрузки, гимнастический элемент положительно влияет на здоровье, форму атлета:

• Развивает координацию движений, чувство равновесия.
• Укрепляет суставы и связки, различные мышечные группы.
• Делает тело гибким, повышает эластичность мышц.
• Улучшает осанку, укрепляет позвоночник.
• Тренирует вестибулярный аппарат.
• Делает походку красивой.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

20 мая 2022, 17:30

Вред и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства гимнастического упражнения, оно имеет несколько противопоказаний. Лучше исключить его из программы тренировок в следующих случаях:

• Грыжи, сколиоз и другие заболевания позвоночника, перенесенные травмы.
• Повреждение сухожилий.
• Недавно перенесенные травмы запястий.
• Слабый вестибулярный аппарат.
• Избыточный вес.

Практиковать колесо стоит только здоровым людям. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий этот вид физической нагрузки может ухудшить самочувствие. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, чтобы исключить противопоказания.

Что касается возможного вреда, то риск для здоровья будет минимальным, если в точности соблюдать технику и осваивать гимнастический элемент постепенно. Важно уделять особое внимание разминке, чтобы не столкнуться с травмами.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Какие мышцы задействованы

Гимнастическое колесо можно практиковать в любом возрасте, добавив его в тренировочную программу. Его полезно выполнять всем тем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук. Именно на них приходится основная нагрузка во время работы. Но задействованы при выполнении движений и другие мышечные группы — спины, прямая и косая мышцы живота, мышцы бедра и голени.

Как правильно научиться делать колесо

Научиться делать колесо может даже человек без какой-либо физической подготовки. Но новичкам придется хорошо потрудиться, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Для этого нужно укрепить мышцы рук и плечевой пояс, повысить гибкость тела и развить координацию движений. В этом помогут специальные упражнения — с отягощениями или собственным весом, а также так называемые подводящие элементы.

При слабых мышцах рук и других частей тела правильно сделать гимнастический трюк не получится. Поэтому при изучении техники нужно сконцентрироваться не только на освоении отдельных движений упражнения, но и проработке отстающих групп мышц.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Разминка

Разминка — обязательный этап подготовки к занятиям по отработке техники колеса. Она поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Особенно важно тщательно размять запястья — на них при выполнении упражнения будет переноситься вес всего тела.

Во время разминки стоит сделать несколько кардиоупражнений. Отличным разогревающим действием обладает бег на месте с высоким подъемом колена. Обязательно нужно выполнить махи руками и ногами, круговые вращения шеи, таза, наклоны вперед и назад, в стороны. Не будет лишним сделать несколько приседаний и прыжков.

Подводящие упражнения в домашних условиях

В комплекс подводящих упражнений можно включить элементы из растяжки, а также варианты физической нагрузки, которые сделают сильнее руки и плечи. В него же относятся упражнения, содержащие элементы самого колеса. Это различные виды стоек — на руках у стены или с помещением ног на возвышенность — край дивана или тумбу.

• Отжимания с колен. Встаньте на колени, поставьте ладони под плечами и вытяните тело в одну линию. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем опуститесь вниз и коснитесь грудью пола. Не расставляя локти в стороны и не прогибаясь в пояснице, поднимитесь в исходную точку и повторите движения.
• Глубокий выпад. Сделайте выпад вперед правой ногой, а левую — вытяните и поставьте на носок. Поставьте ладони на пол, выпрямите спину и приподнимите подбородок. Медленно покачиваясь, старайтесь сесть как можно ниже, растягивайте мышцы. Задержитесь в нижней точке на 30-40 секунд и повторите с левой ногой.
• Планка. Примите упор на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони находились строго под плечами. Корпус и ноги должны образовать одну линию, не нужно напрягать шею. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, по возможности увеличивая продолжительность нахождения в планке.
• Мельница. Расставьте ноги чуть шире плеч, напрягая мышцы пресса, вращайте корпус. Касайтесь пальцами руки пальцев противоположной ноги. Дышите глубоко и медленно. Если растяжка позволяет, доставайте руками не до стоп, а касайтесь полной ладонью пола.
• Наклоны вперед. Расставьте широко ноги и выпрямите спину. Наклонитесь вперед как можно ниже, касаясь пола кончиками пальцев. Корпус при этом должен быть прямым. Попробуйте сделать наклоны вперед, касаясь ладонями или локтями.
• Стойка на прямых руках. Встаньте спиной к стене, а если уверены в своих силах — лицом. Поставьте ладони на пол и закиньте ноги на стену поочередно, выпрямите их. Следите, чтобы опоры касались только ступни. Удерживайте позу несколько секунд, а затем опустите на пол сначала одну ногу, после чего — вторую.
• Отжимания у опоры головой вниз. Встаньте лицом к стене на расстоянии в 2 шага. Сделайте шаг вперед, опустите на пол ладони и сразу же закиньте наверх сначала одну ногу, а затем — вторую. Расставьте руки чуть шире плеч и выпрямите ноги. Не прижимайте к стене ягодицы и смотрите перед собой. Медленно согните руки в локтях так, чтобы голова приблизилась к полу. Разогните руки и вернитесь в исходную позицию, повторите отжимания несколько раз. В конце плавно поставьте ноги на пол, а потом — встаньте.

Выполнять общеукрепляющие и подводящие упражнения новичкам стоит в круговом формате. За тренировку следует делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Комплексный подход поможет быстрее достичь прогресса и перейти к детальному разбору самого колеса.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

30 мая 2022, 18:50

Техника колеса для начинающих

Когда атлет научится уверенно выполнять все подводящие упражнения и настроится на выполнение колеса психологически, можно приступать к разбору техники гимнастического элемента. Для этого тренеры рекомендуют:

• Провести воображаемую линию перед собой, а затем встать на нее.
• Выпрямитесь и вытяните руки перед собой, а левую кисть поверните внутрь.
• Сделайте шаг левой ногой и опустите ладони на пол, одновременно отталкиваясь от него правой ногой.
• Выполнив вращение на 360 градусов, поставьте на поверхность пола сначала правую ногу, а затем — левую.
• В завершении элемента оторвите от пола ладони и поднимите руки вверх.
• Повторите на другую сторону при желании.

Выполнение упражнения займет всего несколько секунд. Если технически колесо не сразу получится правильным, то нужно оттачивать технику как можно чаще, чтобы исправить ошибки. Новичкам будет удобнее заниматься перед зеркалом, но можно также записывать тренировку на видео.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Как научить колесу ребенка

Колесо не имеет возрастных ограничений. Изучить технику упражнения можно даже в возрасте 60+. Что же касается детей, то эксперты рекомендуют включать в занятия спортом элементы гимнастики после 4 лет. В этом возрасте малыши могут осознанно подходить к тренировкам, они способны осознанно управлять своим телом и прислушиваться к советам педагога, родителя.

Поскольку дети в большинстве своем легкообучаемы, то научить ребенка делать колесо можно и в более старшем возрасте. Для начала нужно проверить, готов ли он к выполнению упражнения физически. Для этого стоит попросить малыша сделать стойку у стены — пусть даже со страховкой и поддержкой. Если ребенок сможет простоять в этой позе хотя бы несколько секунд, можно приступать к тренировкам.

Тренеры советуют сконцентрироваться на нескольких. моментах при обучении детей гимнастическим трюкам. В первую очередь это психологический настрой. Малыш должен поверить в себя и побороть страх. Также ребенок должен освоить отдельные элементы колеса, укрепить мышцы и суставы. Его подготовка не должна кардинально отличаться от тренировок взрослого.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

С детьми тоже можно выполнять различные подводящие упражнения:

• Перепрыгивания. Представьте, что на полу будто бы начерчена линия. Встаньте в шаге от нее и сделайте к ней шаг правой ногой. Наклонитесь, поставьте ладони на пол на ширину плеч. Оторвите правую ногу от пола, оттолкнитесь левой ногой, опираясь при этом на ладони. Перепрыгните в сторону, приземлившись на правую ногу. Выпрямитесь и повторите движения с левой ноги.
• Смена ног в воздухе. Сделайте наклон и поставьте ладони под плечами на пол. Поднимите вверх левую ногу, а затем оторвите от поверхности пола пятку правой ноги. Оттолкнитесь ей и быстро поменяйте ноги, поставив левую на пол, а вторую — подняв и выпрямив. Старайтесь при смене конечностей приводить тело в вертикальное положение.
• Подъем ноги в положении стоя. Встаньте прямо, поставьте вперед правую ногу, затем согните ее в колене. Поднимите вверх руки, перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и наклоните вперед корпус так, чтобы он стал параллелен полу. Поднимите назад левую ногу и выпрямите ее. Опуститесь до касания поверхности ладонями, и вытяните левую ногу как можно выше, задержитесь в этой точке на несколько секунд. Вернитесь в начальную позу и повторите с другой ногой.

Само обучение колесу ребенку должно включать несколько этапов. Начинать необходимо со стойки у стены на вытянутых руках. Затем можно попробовать сделать колесо с опорой, колесо с поддержкой с полным переворотом. В конечном итоге малыш должен научиться выполнять гимнастический элемент без страховки.

Упражнения для лечения и профилактики варикоза

17 августа 2022, 16:30

Правила безопасности

Лучше всего устраивать тренировки с выполнением колеса в спортзале на матах или резиновой плитке, песке или траве. Это должно быть место, где есть стена для опоры — для выполнения подводящих упражнений. Площадка обязательно должна быть просторной, чтобы не натолкнуться на препятствия при выполнении трюков или помешать кому-либо. Важно подобрать легкую одежду, которая будет хорошо впитывать пот и не сковывать движения. Понадобится и нескользящая обувь.

Для исключения травм и детям, и взрослым желательно заниматься гимнастикой вместе с тренером. В любом случае на первых порах атлету потребуется помощь человека, который будет страховать его при выполнении упражнения.

После завершения занятия нужно выполнить комплекс на растяжку. Он поможет быстрее восстановиться, снять боль в мышцах. В заминку можно включить асаны из йоги — поза ребенка, голубя, собаки мордой вниз и т.д. Завершающий этап должен занимать хотя бы 10 минут.

Усложненные варианты колеса

Физически подготовленному человеку будет несложно выполнить классическое колесо, если он психологически настроился на работу. Необходимо лишь преодолеть страх, почувствовать в себе силы. После изучения техники базовой версии упражнения можно переходить к проработке усложненных вариантов колеса — на одной руке, с колена, лицом вперед и т.д.

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

2 августа 2022, 17:55

На одной руке

При выполнении этого упражнения на плечо и руку ложится максимальная нагрузка, поэтому они должны быть максимально сильными. В работу будут включены и различные стабилизирующие мышцы. Потребуется также развитое чувство равновесия.

Техника колеса на одной руке следующая:

• Встаньте боком, чтобы сделать колесо влево. Поднимите правую руку и левую ногу, разверните ее так, чтобы колено «смотрело» вбок.
• Оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес тела на левую, а правую ногу — поднимите. Одновременно нужно наклонить корпус и подтянуть руку как можно ближе к полу.
• Зафиксировав ладонь опорной руки, перенесите на нее вес тела, а ноги переведите на другую сторону. Поставьте правую ногу как можно мягче на пол, затем — левую и выпрямитесь.

Массаж гуаша: эффективность, техника и противопоказания

18 июля 2022, 19:30

Вперед лицом

Еще одним усложненным вариантом упражнения является колесо лицом вперед. По сути, это переворот с опорой на руки через голову. Удобнее всего выполнять его из положения выпада. Запомнить технику несложно:

• Встаньте прямо и вытяните руки вверх, поставьте одну ногу вперед и согните ее в колене.
• Наклоните корпус вперед так, чтобы тело одну линию от кончиков пальцев рук до стоп.
• Представьте невидимую линию, идущую перед вами.
• Подайте вперед ведущую руку и поставьте ее на пол, оттолкнитесь от пола пяткой стоящей сзади ноги, вторая нога при этом должна уходить вверх.
• Поставьте вторую руку на пол в 30 сантиметрах от ведущей, сделайте взмах стоящей впереди ногой.
• Разведите ноги в стороны и постепенно вернитесь в начальную позицию.
• Пружинящим движением вытолкните свое тело вверх и вперед, подайте в эту же сторону ноги.
• Поставьте ноги на пол и выпрямитесь, а руки поднимите над головой.

То, насколько быстро атлет сможет изучить классический вариант колеса и его усложненные вариации, зависит от многих факторов. Помимо физической подготовленности и развитого чувство равновесия, координации движений, большое значение имеет психологический настрой. Необходимо побороть свой страх, боязнь сделать ошибку или получить травму.

Зрелищный в исполнении гимнастический трюк покорится каждому, если правильно подготовиться к его выполнению и регулярно отрабатывать технику. Чем чаще практиковаться — тем лучше будет получаться колесо.

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

22 июля 2022, 19:50

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками

Сегодня имеется много самых эффективных тренажеров для похудения, различных по своим размерам и функционалу. Они позволяют сделать работу по совершенствованию форм тела гораздо более действенной. Одним из таких тренажеров, цель которого укрепить мышцы живота, является ролик для пресса. С его помощью можно проработать, кроме пресса, и другие мышечные группы.

Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.

Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.

Содержание

1. Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?
2. Преимущества ролика перед другими тренажерами
3. Особенности подхода к занятиям
4. Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса
5. Внимание на самочувствие
6. Как часто тренироваться?
7. Виды упражнений с тренажером
8. Планка
9. Прокат с колен
10. Прокат в стену
11. Полный прокат с широкой и узкой стойкой
12. Косой прокат
13. Вариант полного проката: складка
14. Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений

Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.

В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.

Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.

Преимущества ролика перед другими тренажерами

В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.

К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:

1. Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
2. Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
3. Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
4. Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
5. В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.

Особенности подхода к занятиям

Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.

Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса

Если у вас имеются травмы позвоночника и болезни суставов, а также хронические заболевания не стоит использовать этот тренажер. Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.

Внимание на самочувствие

Если у вас раньше не наблюдалось проблем со спиной, но после выполнения упражнений с колесиком у вас появились болезненные ощущения в области спины и позвоночника, стоит прекратить занятия. В этом случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Как часто тренироваться?

Основное правило тренировок – их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.

Виды упражнений с тренажером

Если вы только начинаете практиковаться в использовании ролика для пресса, то выберете для этого обычную планку. Данное упражнение в сочетании с тренажером (колесо с ручками) позволит подготовить ваше тело к более сложным вариантам занятий. В случае если вы не просто осваиваете новое средство для совершенствования форм, а вообще только начинаете свою спортивную карьеру, можете использовать вместо ролика фитбол.

Планка

Использование колеса для пресса при выполнении этого упражнения позволит укрепить мышцы, а также поможет научиться удерживать баланс. Выполняют упражнение следующим образом:

1. Встаньте перед колесиком на четвереньки.
2. Возьмитесь за рукоять обеими руками. Ладони должны быть направлены вниз.
3. Поднимите туловище, как при обычном выполнении упражнения планка. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело образовало одну линию, начиная от головы и заканчивая пятками.
4. Продержитесь в таком положении в течение одной минуты. Следите за тем, чтобы корпус был постоянно напряжен.
5. Сделайте три-четыре повторения.

Прокат с колен

Освоив использование колесика для пресса при выполнении упражнения планка, можете переходить на более сложный уровень. Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колесика и вытяните вперед руки.
2. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
3. Медленно прокатитесь вперед. Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
4. Вернитесь в исходную позицию.

В качестве советов по выполнению проката (упражнения на нижний пресс для девушек ) приведем следующее:

1. Начинайте прокатываться вперед на небольшое расстояние. Постепенно, освоив технику выполнения упражнения, увеличивайте диапазон.
2. Оптимальное количество повторов: от пяти и до десяти раз.

Прокат в стену

Облегченный вариант прокатывания за счет того, что задействуется стена. Отличное поддержание и фиксирование длины проката и темпа выполнения. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Разница состоит только в том, что в качестве одного из инструментов используется стена. Исходное положение для проката – это остановка приблизительно в метре от преграды. То есть, выполняя упражнение, вы прокатываетесь до стены, колесико должно с ней соприкоснуться.

Полный прокат с широкой и узкой стойкой

Эта разновидность упражнения с колесиком представляет повышенный уровень сложности. Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Согнитесь в талии.
2. После того как удастся это сделать возьмитесь за рукоятку колесика, которое должно лежать недалеко на полу.
3. Следите за тем, чтобы спина и руки оставались прямыми.
4. Прокатитесь вперед, пока туловище не образует параллель к поверхности пола. Как и при выполнении отжиманий, опирайтесь ногами на пальцы.
5. Выполните прокат обратно по направлению к ногам и снова согнитесь в талии, то есть вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение пять-шесть раз.

После того как вы освоите прокат с широкой стойкой, можете приступать к более сложному. Чтобы выполнить полный прокат немного измените позицию ног: сузьте расстояние между ногами. Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч, спины, пресса и рук.

Косой прокат

Эффективен для прорабатывания косых мышц живота. Представляет собой вариант полного проката.

Техника выполнения такая:

1. Встаньте на оба колена и возьмитесь за рукоятки тренажера колесика для пресса.
2. Начните делать прокатывание прямо вперед, а после повернитесь под углом в сорок пять градусов в левую сторону.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните упражнение под тем же углом в другую сторону.
5. Сделайте пять-десять повторений.

Вариант полного проката: складка

Для выполнения этого упражнения понадобится специальное колесико с педалями для ног. Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Закрепите ступни в специальные педальные приспособления на колесике.
2. Встаньте в планку. Прямые руки (ни в коем случае не согнутые в локтевых суставах) должны находиться под плечами.
3. Сделайте прокат колесом, задействуя ноги. При этом оба колена должны переместиться к грудной клетке, а верхняя часть должна остаться неподвижной.
4. Вернитесь в исходное положение, распрямив коленные суставы.
5. Количество повторов упражнения – восемь-двенадцать.

Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту ролика для пресса, при его использовании следует учитывать некоторые моменты. Избежать травм можно, если правильно выполнять упражнения с роликом:

1. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы подстилайте упругий гимнастический коврик.
2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы катилось колесико, а не коврик.
3. Спина всегда должна оставаться прямой. Колени и корпус тела не должны провисать при выполнении упражнения с колесиком. В противном случае велика вероятность травмы позвоночника.
4. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не делайте резких движений. Следите за дыханием.
5. Перед тем как приступить к комплексу упражнений с колесом для пресса, разогрейте мышцы. Для этого проведите разминку. По завершении занятия сделайте упражнения на растяжку.

Руководство по гимнастике с колесом для гимнастов и тренеров – IRV

перейти к содержанию

Wheel Gymnastics Guide for Gymnasts and CoachesHenning2021-10-03T02:23:17+02:00

• Digital Download
  Download link after successful purchase

• Secure Payment
  Visa, MasterCard, Amex, PayPal

Академия гимнастики на колесах

ОТ НАЧИНАЮЩЕГО ДО ЧЕМПИОНА МИРА

Автор: Шайенн Рехштайнер

Книга предназначена как для начинающих, так и для опытных гимнастов и тренеров. После введения подробно обсуждаются упражнения на прямой, опорный прыжок и спираль. Технические описания сопровождаются иллюстрациями и видео, а методы обнаружения показаны там, где это полезно. Упражнения классифицируются по разным уровням, а примеры упражнений иллюстрируют возможные комбинации. Дополнительно вводятся программы гибкости и силы для колесной гимнастики.

Английский язык

60 ⁰⁰ € Цифровая загрузка

Deutsche Sprache

60 ⁰⁰ € Digitale версия

. и судей по всему миру. IRV возмещает только расходы интернет-магазина (например, сборы за платежные транзакции, сборы за инструменты), более 90% доходов переводятся в Cheyenne.

Об авторе

из Швейцарии

Отправить e-mail

Моя любовь к колесной гимнастике началась в 2001 году, когда я впервые столкнулась с этим видом спорта на церемонии открытия чемпионата мира в Листале, Швейцария. Взаимодействие контроля над телом, силы и эстетики вдохновляет меня по сей день.

Вскоре после чемпионата мира я сама начала заниматься гимнастикой на колесах в местном клубе в Бирсфельдене. Мне нравилось изучать новые элементы, практиковать упражнения и, наконец, представлять то, чему я научился на соревнованиях. Вскоре стало ясно, что я хочу заниматься спортом на соревнованиях, и мой путь привел меня в Цюрих. Там я получил множество ноу-хау, улучшил свою технику и выучил продвинутые элементы.

После участия в двух чемпионатах мира среди юниоров я стала уделять еще больше времени колесной гимнастике и дополнила тренировки в Цюрихе дополнительными тренировками в Листале. Моя приверженность привела к успешному участию в четырех чемпионатах мира среди взрослых.

Всего я выиграл два титула чемпиона мира, пять титулов второго места и восемь бронзовых медалей. После чемпионата мира в Маглингене я решил передать свои знания следующему поколению и начал тренировать в Листале. Мне нравится работать тренером, но я также осознаю, что только небольшое количество гимнасток могут таким образом извлечь пользу из моих знаний. Поэтому я решил написать эту книгу.

Обобщает мои знания за 20 лет занятий колесной гимнастикой и шаг за шагом показывает путь от новичка до чемпиона мира. Я надеюсь достучаться до многих гимнастов и тренеров и внести значительный вклад в развитие этого великого вида спорта.

Наконец, я хотел бы подчеркнуть, что гимнастика с колесами должна приносить удовольствие и что акцент должен делаться не на соперничестве, а на личном развитии. Каждое отдельное учебное занятие дает возможность приобрести жизненные навыки, такие как уверенность в себе, инициативность, настойчивость и умение справляться с успехами и неудачами. Никто не проходит по жизни без препятствий. Но те, кто постоянно выходит за пределы своих возможностей и находит способы преодолевать трудности, будут успешны в долгосрочной перспективе. Поэтому колесная гимнастика – это не только отличное хобби, но и ценная инвестиция в будущее.

#Preview

Следующая модель развития спортсмена показывает идеальный путь колесной гимнастки к международному успеху.

Он основан на четырех ключевых уровнях: начальный, продвинутый и элитный, которые в свою очередь делятся на подгруппы. Имеет смысл сначала выучить базовые гимнастические движения на обычных занятиях по гимнастике, прежде чем приступать к тренировкам с гимнастическим колесом. В качестве альтернативы гимнастка может сразу перейти на начальный уровень и параллельно изучать базовые гимнастические движения.

Уровень сложности упражнений постоянно повышается, а новые элементы вводятся только тогда, когда уже усвоены основы. Три дисциплины по прямой, опорному прыжку и спирали также синхронизированы друг с другом, поэтому гимнаст в идеале должен тренироваться на одном уровне в каждой дисциплине. В следующей таблице представлен обзор содержимого уровней.

Основы I	• Приобретение основных гимнастических навыков • Например: перекат вперед, перекат назад, стойка на руках
Основы II	• Закрепление основных гимнастических навыков • Например: перекат в прыжке, перекат назад в стойку на руках
Уровень 1	• Прямая: основные элементы креплений • Прыжок: монтаж и полет, этап I
Уровень 2	• Прямая: основные элементы без креплений • Прыжок: монтаж и полет, этап II
Уровень 3	• Прямая/Спираль: легкие элементы • Прыжок: подъем и полет, фаза III, сальто с группировкой вперед
Уровень 4	• Прямая/Спираль: Элементы средней сложности • Прыжок: сальто вперед согнувшись, сальто назад
Уровень 5	• Прямая/Спираль: Относительно сложные элементы • Прыжок: прямое сальто вперед/назад, сальто согнувшись вперед с 1/2 оборота
	• Прямая/Спираль: сложные элементы • Прыжок: прямое сальто вперед/назад с 1/2 оборота
Элит Плюс	• Прямая/Спираль: очень сложные элементы • Прыжок: прямое сальто вперед/назад с 1/1 оборота

# Превью

Техника

Исходное положение – боковая стойка на брусьях, руки в стороны. Смещая центр тяжести тела в сторону, гимнастка приводит колесо в движение. Чтобы удержать центр тяжести тела над ступнями, гимнастка должна согнуть колено, расположенное против текущего направления качения. Во время последующего разгибания колена она может оказывать давление на доску и усиливать замах. Как только колесо качается достаточно высоко, она может ненадолго коснуться ближней рукой ступени ближнего шага.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Ссылка для загрузки страницы

5 Упражнения для инвалидных колясок на тренажере Fusion Wheel All-In-One

Тренажерный зал Fusion Wheel all-in-one разработан пользователями инвалидных колясок для пользователей инвалидных колясок. Подходит для людей с любым уровнем физической подготовки   и может использоваться, не выходя из собственного дома. Он включает в себя подробное руководство, в котором содержится более 100 отдельных упражнений для инвалидных колясок.

Здесь, в Disability Horizons, мы делимся более подробной информацией о том, как работает Fusion Wheel, и перечисляем 5 упражнений, которые вы можете попробовать, используя универсальный тренажерный зал для инвалидных колясок.

Человеку в инвалидной коляске важно поддерживать себя в форме. Однако пойти в спортзал не всегда просто. Даже если место доступно и имеет подходящее оборудование, часто требуется второй человек, который поможет вам все настроить.

Кроме того, тренажерный зал может быть очень пугающим местом, особенно для людей в инвалидных креслах. Fusion Wheel позволяет вам сохранять независимость и тренироваться в любое время и в любом месте…

---

КУПИТЕ универсальный тренажерный зал для инвалидных колясок Fusion Wheel за 114 фунтов стерлингов — и 95 фунтов стерлингов, если у вас есть освобождение от НДС .

---

Что такое Fusion Wheel?

Колесо Fusion Wheel — это универсальный тренажер для инвалидных колясок, доступный по цене, портативный, простой в сборке и хранении.

Он быстро и легко крепится к инвалидной коляске с помощью прилагаемых фитингов и петель Fusion T, что позволяет устанавливать оборудование без посторонней помощи.

Колесо Fusion Wheel позволяет сжигать калории и наращивать силу без необходимости посещать тренажерный зал или поднимать тяжести.

Колесо Fusion поставляется со всем этим в коробке:

• 2 силовых ремня стандартного натяжения
• 2 силовых ремня с сильным натяжением
• 2 шкива
• 1 бар
• 2 динамические ручки
• 1 дверной анкер
• 4 нейлоновые петли
• 1 направляющая стержня
• 1 руководство/руководство по обучению
• 1 сумка для переноски

Колесо Fusion Wheel поставляется и продается в Великобритании компанией Spokz, которая производит спортивные аксессуары для людей с ограниченными возможностями, оборудование для повседневной жизни и услуги по оздоровлению. Соучредитель Spokz Стив Дент рассказал нам о предыстории Fusion Wheel и о том, как он начал их продавать:

«Fusion Wheel был изобретен хорошо зарекомендовавшим себя производителем фитнес-оборудования после того, как они получили множество запросов на изготовление своего оборудования. доступный.

Они прошли долгий процесс проектирования оборудования с помощью пользователей инвалидных колясок, чтобы убедиться, что оно будет максимально простым в использовании и максимально функциональным для человека, находящегося в сидячем положении.

Мы в Spokz всегда ищем новые и инновационные продукты, чтобы сделать жизнь людей с ограниченными возможностями проще и здоровее. Fusion Wheel идеально вписался в это, и после тестирования мы были очень впечатлены вниманием к деталям и простотой его настройки и использования.

Мы считаем, что продукт имеет широкий спектр применения не только для активных пользователей инвалидных колясок, но и для людей с ограниченными возможностями и пожилых людей. Плюсом также была цена, так как это очень доступный продукт, который охватывает широкий спектр упражнений».

5 упражнений для инвалидных колясок на Fusion Wheel

В комплект Fusion Wheel входит подробное руководство по обучению и настройке с простыми для чтения инструкциями и упражнениями для начинающих, средних и опытных пользователей.

Руководство включает 108 индивидуальных упражнений, охватывающих все группы мышц верхней части тела. Каждое упражнение подробно описывает, какие группы мышц используются и какие аксессуары необходимы.

Если вы только начинаете, рекомендуется начать с категории для начинающих, а затем перейти к обычным и продвинутым категориям.

После этого вы можете пройти остальную часть программы, выбрав определенные упражнения, которые соответствуют вашим потребностям и возможностям.

Также рекомендуется проконсультироваться с врачом и/или персональным тренером, прежде чем начинать какие-либо упражнения на Fusion Wheel. Это важно для всех возрастных групп и людей с ранее существовавшими заболеваниями.

Чтобы дать вам лучшее представление о некоторых упражнениях, которые вы можете выполнять с Fusion Wheel, мы перечислили 5 упражнений, которые можно попробовать, по одному на каждую группу мышц.

1. Жим от плеч в нейтральном положении – одной рукой

Это упражнение (номер 7 в руководстве) является первым в категории для начинающих. Для выполнения этого упражнения прикрепите замки Fusion T в верхней задней части колеса.

Держите ручки по бокам и на линии плеч нейтральным хватом. Поднимите ручки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите движение одной рукой поочередно.

Это упражнение идеально подходит для мышц плеч (группа мышц D). Рекомендуется выполнить эту последовательность упражнений три раза и повторить ее 15 раз с минутными перерывами между ними.

2. Тяга вперед вниз

Это упражнение (12) также для начинающих. Прежде чем начать, поставьте стул рядом с дверью. Встаньте лицом к двери с анкерным замком Fusion T, прикрепленным к верхней части двери.

Держите ручки перед собой и над головой, вытянув руки. Потяните ручки назад к лицу, раскрывая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Это упражнение укрепляет мышцы спины (группа мышц B). Выполните эту последовательность упражнений три раза и повторите ее 12–15 раз с минутными перерывами на отдых.

3. Жим лежа с упором на дверь

Это упражнение (19) подходит как для начинающих, так и для продвинутых. С обратной стороны прикрепите анкерный замок Fusion T к центральной части двери.

Держите рукоятку согнутой на уровне плеча рукой выраженным хватом. Вытяните руку вперед. Вернитесь в исходное положение, повторите движение и выполните упражнение другой рукой.

Это упражнение поддерживает мышцы груди (группа мышц А). Выполните эту последовательность упражнений три раза и повторите ее от 12 до 15 раз с перерывами на отдых от 45 секунд до одной минуты.

4. Разгибание на трицепс с опорой на дверь над головой – одна рука

Это упражнение (20) предназначено как для начинающих, так и для обычных людей. С обратной стороны прикрепите анкерный замок Fusion T к центральной части двери.

Держите рукоятку, согнув руку под углом 90° и слегка наклонив корпус вперед. Вытяните руку вперед. Вернитесь в исходное положение, повторите движение и выполните упражнение другой рукой.

Это упражнение укрепляет мышцы рук (группа мышц С). Выполните эту последовательность упражнений три раза и повторите ее от 12 до 15 раз с перерывами на отдых от 45 секунд до одной минуты.

5. Брюшной отдел Mermaid

Для выполнения этого упражнения (66) прикрепите Т-образные замки Fusion в верхней задней части колеса. Держите ручку сбоку (в сторону) на уровне плеча. Потяните резинку, подняв ручку над головой, и согните бедро напротив резинки. Вернитесь в исходное положение, повторите движение и выполните упражнение другой рукой.

лучшие упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча

Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.

Содержание

1. Как качать бицепс для набора массы
2. Лучшие упражнения
3. 1. Подъем штанги на бицепс
4. 2. Подъем гантелей на бицепс сидя
5. 3. Молотковые подъемы на бицепс
6. 4. Подъем гантелей на скамье Скотта
7. 5. Подтягивание обратным хватом
8. Рекомендации к тренировке
9. Прокачка бицепса на массу в видео формате

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

• Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
• Восстановление мышц.
• Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

1. Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
2. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс →

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

1. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
2. Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
3. В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс сидя →

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
3. Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении молотки →

4.

Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

1. Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
2. Возьмите гантели или штангу.
3. Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
4. При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
3. В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Подробнее о подтягивании обратным хватом →

Рекомендации к тренировке

• Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов.
• Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку. Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость.
• Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.

Прокачка бицепса на массу в видео формате

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Как увеличить пик бицепса →
Как правильно измерить объем бицепса →

Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения

Статей на тему «как накачать бицепс», в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал — накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось накачать руки, но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…

Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно:  все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый  бицепс не рос.  Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №1 | Тренировка бицепса вместе со спиной

Я долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:

Понедельник	Грудь, плечи, трицепс
Среда	Спина, бицепс
Суббота	Ноги

Он популярен до сих и пор и по-своему логичен. В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.

Возможно, кто-то и смог накачать бицепс, тренируясь по такой схеме, но только не я.  И были для этого веские основания:

• Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.

Тяга штанги к поясу обратным хватом

• Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
• Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.

Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным.  Стремясь накачать грудь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.

Жим штанги лежа обратным хватом

Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.

Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация. То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.

Я стал для тренировки  бицепса и трицепса выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил. Такой прием концентрации на отстающей группе мышц называется специализацией, и более подробно о нем я рассказал в своей статье: » Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц», очень рекомендую ее прочесть.

И моя программа тренировок для бицепса на массу, перестала быть традиционной и приобрела такой вид:

Неделя 1
Понедельник	Ноги (тяжело), грудь (легко)
Среда	Плечи (тяжело), спина (легко)
Суббота	Бицепс (тяжело), трицепс (легко)
Неделя 2
Понедельник	Грудь (тяжело), ноги (легко)
Среда	Спина (тяжело), плечи (легко)
Суббота	Трицепс (тяжело), бицепс (легко)

Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см. Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации  я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №2 | Стереотипы в выборе упражнений

Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать его комплекс тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.

Подъем штанги на бицепс стоя

Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «Как накачать бицепс?», и 90% ответов будут содержать такой или подобный тренировочный комплекс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 10 повторений
2. Подъем гантелей на наклонной скамье (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем на бицепс на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторений

Такой алгоритм – это классический комплекс тренировки бицепса на массу, который используют профессиональные бодибилдеры. И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.

Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.

Сгибание руки на нижнем блоке

Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.

А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.

Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…

Управляемый стресс — вот, что является главным секретом бодибилдинга, заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №3 | Использование чрезмерных весов

В погоне за мышечной массой рук,  мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.

Арнольд Шварценеггер | Подъем штанги на бицепс весом 120 кг

Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.

Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс — возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.

Принято считать, что диапазон из 8-10 повторений в подходе дает максимальный прирост мышечной массы. А если их количество повысить, то будет расти выносливость, сгорать жир, но в объеме мышца увеличиваться не будет.

На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы.

Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.

 

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №4 | Пренебрежение супинацией

Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу. У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения — конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.

Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией?  По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся. Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.

Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.

Комплекс упражнений на бицепс должен постоянно меняться, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке

Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю  ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнения, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье «Как накачать бицепс». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:

• Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
• На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
• Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
• Завершаю тренировку на бицепс одним подходом  на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений.  Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
• Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.

Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.

И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем. Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

6 лучших упражнений на бицепс для массы

2 февраля 2022 г.

Обновлено: 2 февраля 2022 г. Это не просто случайные упражнения на бицепс, а комбинация, нацеленная на все области, где вам может понадобиться помощь.

Содержание

• 6 Лучшие упражнения на бицепс для набора массы
  • 1 – Подтягивания штанги на бицепс
  • 2 – Подтягивания
  • 3 — Curl Cross Cross Curl Body
  • 4 — полосатая скручивание гантелей
  • 5 — Наклонный скручивание гантеля
  • 6 — Керл -наклонные официанта
• Смотрите демо из 6 лучших упражнений бисепса для MASS

. Упражнения на массу

1 – Сгибание рук со штангой

Сгибание рук – это классическое упражнение на бицепс просто потому, что оно лучше всего увеличивает ваши бицепсы. Но есть варианты сгибания рук, которые вам могут пригодиться, и чит-сгибания со штангой — один из них.

Это одно из лучших упражнений на массу бицепса, потому что оно позволяет перегрузить эксцентрическую часть движения, которая, как известно, стимулирует гипертрофию.

Только осторожно округляйте спину; в то время как вы используете импульс, чтобы поднять вес, вы всегда должны держать спину прямо.

2 – Подтягивания

Хотя это упражнение с собственным весом, вы можете добавить дополнительный вес, если хотите продолжать перегружать движение.

Это упражнение на бицепс отлично подходит не только для подтягивания, но и для концентрации внимания на эксцентрической части упражнения во время спуска, поэтому обратите особое внимание на то, чтобы опускаться медленно и подконтрольно.

3 – Сгибание рук с гантелями через плечо

Это упражнение на бицепс дает уникальные преимущества, так как положение гантели воздействует на немного другую часть вашей мышцы (двуглавую плечевую мышцу).

Наращивание этой мышцы расширит плечи и увеличит их общую массу.

4 – Сгибание рук с гантелями с лентами

Выполняя стандартные сгибания рук с гантелями, вы выполняете упражнение строго традиционным способом, но лучшим упражнением на массу бицепса являются сгибания рук с гантелями с лентами.

Лента использует другую кривую силы, что означает, что сгибание рук жесткое во всем диапазоне движения.

5 – Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Поскольку вы хотите напрягать мышцы, которые хотите нарастить, во всех диапазонах движения, важно добавлять упражнения, которые нагружают их, когда они максимально растянуты или укорочены. Таким образом, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук на наклонной скамье является частью этого списка лучших упражнений на бицепс для массы.

Используйте более легкие веса, пронируйте предплечья в нижней точке сгибания и осознанно напрягите трицепсы, чтобы усилить растяжку.

6 – Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье представляет собой комбинацию сгибания рук в виде паука и сгибания рук и оказывает давление на бицепс в сокращенном положении.

Смотрите демо из этих 6 лучших упражнений на бицепс для Mass

Читать дальше: Как построить большие бицепсы с концентрационными кудрями

Источники изображения

• Лучшие бицеп.

  Последние статьи

  Новости по теме

  5 упражнений на бицепс, которые накачивают большие пушки

  Если вы похожи на большинство парней (включая меня), вы преследовали две простые цели, когда начинали тренироваться:

  1. Большая грудь
  2. Большой бицепс

  Я имею в виду… как мы могли смотреть Хищник и видеть это:

  …и не хотите сразу начинать делать кудри?

  И если вы девушка, есть большая вероятность, что подтянутые, очерченные руки всегда были на первом месте в вашем списке приоритетов.

  Что ж, если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что у вас либо еще нет бицепсов, которые вы хотите, либо вы просто ищете что-то новое в тренировке бицепсов.

  А я помогу.

  Я расскажу, как именно я накачал бицепс:

  … без стероидов и без необходимости часами заниматься сгибанием рук каждую неделю.

  Итак, приступим.

  Содержание

  • Анатомия двуглавой мышцы
  • Простая наука эффективной тренировки бицепсов
  • Лучшие упражнения для бицепсов
  • Идеальная тренировка бицепсов
  • Что насчет пищевых добавок?
  • Итоги тренировок на бицепс
  • Хотите больше тренировок?
  Анатомия двуглавой мышцы

  Когда большинство людей говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу, известную как двуглавая мышца плеча .

  Это двуглавая мышца, которая выглядит так:

  Это мышца, на которую делается упор в большинстве упражнений на бицепс.

  Если вы хотите накачать выдающиеся руки, есть еще одна мышца, связанная с бицепсом, о которой вы должны знать.

  Называется biceps brachialis, , лежит под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе.

  Вот как это выглядит:

  Значение этой мышцы в том, что когда она хорошо развита, она выполняет две функции:

  1. Обеспечивает разделение бицепсов и трицепсов.
  2. Он поднимает двуглавую мышцу плеча, увеличивая ее размер, окружность и «пик».

  Вот что я имею в виду:

  Есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча, и есть варианты, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча.

  Я попрошу вас сделать и то, и другое.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Принять участие в викторине

  Простая наука эффективной тренировки бицепсов

  Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать бицепсы.

  Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно чувствовать жжение.

  Другие говорят, что их нужно тренировать несколько раз в неделю.

  Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на бицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных тяговых движениях.

  Что ж, я перепробовал все вышеперечисленное и многое другое, и я работал с тысячами людей, и вот что я узнал:

  1. Большинству людей нужно тренировать свои бицепсы напрямую, чтобы получить размер и определение, которое они хотят.

  Тяжелая тренировка спины нарастит бицепсы, но этого редко достаточно, чтобы нарастить размер и четкость, которые нужны большинству людей.

  2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.

  Высокоповторные сеты и сгибания рук на брусьях могут быть включены в ваши тренировки на бицепс, но они не могут заменить тяжелые сгибания рук со свободным весом.

  3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки бицепса в неделю.

  Важной частью тренировки бицепса, которую вы должны выполнить правильно, является объем или общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

  Это особенно важно, когда вы вообще много занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что общее правило таково:

  Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете делать каждую неделю, не сталкиваясь с симптомами перетренированности.

  Это особенно верно для сложных движений, таких как становая тяга и приседания: чем тяжелее вы тяните и приседаете, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления после тренировок.

  Я перепробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел лучше всего, соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

  Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами (80–85%+ от 1ПМ), оптимальным объемом считается примерно 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

  Это относится не только к бицепсам, но и к любой другой крупной группе мышц.

  Теперь, в случае с бицепсами, мы должны принять во внимание тот факт, что они активно участвуют в тяге.

  Если вы делаете, скажем, около 60 повторений тяжелой тяги в неделю для спины, то дополнительные 60 повторений для тренировки бицепса, вероятно, слишком много.

  Я работал с тысячами людей и обнаружил, что от 30 до 40 повторений непосредственно на бицепс в неделю (в дополнение к тяге) вполне достаточно.

  Тем не менее, время от времени я сталкиваюсь с людьми, чьи бицепсы очень упрямы, даже при правильном наборе массы, и каждую неделю я заставляю их делать следующее:

  • 9 подходов тяжелой (от 4 до 6 повторений) тяги/гребли плюс 3 подхода сгибаний рук на бицепс в диапазоне от 8 до 10 повторений.
  • 6 тяжелых сетов на бицепс несколько дней спустя.

  Это небольшое увеличение еженедельного объема ни в коем случае не является «волшебным решением», но оно действительно помогает преодолеть упорное плато мышечного роста.

  Итак, теперь, когда у нас есть базовая теория тренировок, давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс.

  Лучшие упражнения на бицепс

  Не обращайте внимания на магазины мышц.

  Вам не нужно делать пятьдесят видов подъемов на бицепс, чтобы накачать отличные бицепсы.

  На самом деле, из десятков и десятков упражнений на бицепс, которые вы могли бы выполнить, действительно необходимы лишь немногие.

  И они следующие…

  1. Сгибание рук со штангой

  Сгибание рук со штангой существует со времен Сандоу и остается одним из лучших универсальных упражнений для развития бицепсов.

  2. Сгибание рук на бицепс с E-Z-грифом

  Вариант сгибания рук со штангой с E-Z-грифом эффективно развивает бицепс, а также помогает вашим запястьям и локтям отдохнуть от сгибания рук со штангой.

  3. Попеременное сгибание рук с гантелями

  Как и сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями использовалось для тренировки бицепсов с момента появления бодибилдинга.

  Работает.

  4. Сгибание рук с гантелями

  Подъемы молотка — мое любимое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча, поэтому многие бодибилдеры делают его для улучшения пика бицепса.

  5. Подтягивания

  Подтягивания — «функциональное» движение, в котором активно задействованы бицепсы.

  По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сложность с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета.

  Прогрессивная перегрузка — ключ к успеху

  Это лучшие упражнения на бицепс. Это все, что вам нужно, чтобы построить оружие, которое вы хотите.

  Прежде чем мы поговорим о тренировках на бицепс, я хочу убедиться, что вы понимаете жизненно важную часть тяжелой атлетики в целом:

  Ключ не в том, чтобы просто выполнять упражнений, а в том, чтобы прогрессировать в них.

  А для прирожденного тяжелоатлета наиболее важным типом прогрессии является перегрузка . То есть увеличение веса, который вы можете перемещать с течением времени.

  Реальность такова, что если вы хотите, чтобы какая-то часть вашего тела стала больше, вам нужно сделать ее сильнее.

  Это ваш приоритет номер один. Увеличение веса на штанге с течением времени.

  Если вы сделаете это и съедите достаточно пищи, ваши мышцы будут расти.

  Лучшая тренировка бицепсов

  Хорошая тренировка бицепса включает в себя следующее:

  1. Она включает упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
  2. Включает упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
  3. Особое внимание уделяется поднятию тяжестей.

  Вы можете узнать больше о тренировках по программированию в моих книгах «Больше, стройнее, сильнее» (мужчины) и «Тонче, стройнее, сильнее» (женщины), но здесь я хочу дать вам простую тренировку бицепса, чтобы вы могли увидеть, как мой совет работает для вас.

  В течение следующих 8 недель я хочу, чтобы вы выполняли следующую тренировку бицепса каждые 5-7 дней:

  Сгибание рук со штангой

  Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

  Сгибание рук с гантелями

  3 подхода по 4 – 6 повторений

  Сгибание рук с гантелями

  3 подхода по 6-8 повторений

  Вот и все.

  Всего 9 подходов с тяжелым весом за всю тренировку.

  И если вы не знакомы с тем, как работает диапазон повторений, то это очень просто:

  • Если вы можете сделать больше повторений, чем максимум вашего диапазона повторений, вес слишком мал. Давай тяжелее.
  • Если вы не можете выполнить нижние повторения вашего диапазона повторений, вес слишком большой. Стань легче.

  Так, например, если вы можете согнуть штангу с заданным весом в 8 повторениях, но хотите работать в диапазоне от 4 до 6 повторений, вам нужно добавить вес.

  Если вы добавляете 30 фунтов к штанге и можете сделать только 2 повторения, вам нужно убрать вес.

  Теперь, как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

  Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе сгибаний рук со штангой, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете согнуться в 6 повторениях, и так далее.

  Таким образом, ваша еженедельная цель — увеличить количество повторений в упражнениях, что со временем превращается в увеличение веса.

  Если вы будете делать это один раз в неделю плюс эту тренировку спины, и ваша диета будет правильной, ваши бицепсы отзовутся .

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Примите участие в викторине

  Что насчет пищевых добавок?

  Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.

  Видите ли, добавки не улучшают телосложение, а приверженность правильным тренировкам и правильному питанию.

  К сожалению, индустрия добавок для тренировок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.

  Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, высококлассными (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.

  Итак, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь.

  Правда в том, что — это безопасные, натуральные вещества, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.

  В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.

  Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.

  Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.

  Я не буду здесь вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

  Для целей этой статьи давайте просто кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших рук (и других) тренировок.

  Креатин

  Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Возможно, это самая изученная молекула в мире спортивных добавок – предмет сотен исследований – и консенсус очень ясен:

  Добавка с креатином помогает…

  • Нарастить мышечную массу и повысить силу,
  • Повышение анаэробной выносливости
  •  Уменьшить повреждение и болезненность мышц

  Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.

  Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.

  Что касается конкретных продуктов, то я, конечно, использую свой собственный, который называется RECHARGE.

  RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор. Каждая порция содержит:

  • 5 грамм моногидрата креатина
  • 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
  • 10,8 мг коросоловой кислоты

  Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.

  Протеиновый порошок

  Вам не нужны белковые добавки для набора мышечной массы, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.

  Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)

   

  WHEY+ – это 100% натуральный подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, изготовленный из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны как за их исключительно высококачественные молочные продукты.

  Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.

  Напиток перед тренировкой

  Нет никаких сомнений в том, что добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.

  Многие предтренировочные напитки наполнены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их не более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «пикси-пыли», чтобы создать красивую этикетку и убедительный рекламный текст. .

  У многих других даже нет стимуляторов, и они просто бесполезны.

  Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс Jack3d от USPLabs, содержащий мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.

  Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.

  Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

  Вот почему я сделал свою собственную предтренировочную добавку. Он называется PULSE и содержит 6 самых эффективных доступных ингредиентов, повышающих производительность:

  • Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
  • Бета-аланин. Бета-аланин – это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физическими упражнениями, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
  • Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, облегчает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
  • Бетаин.  Бетаин    – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
  • Орнитин. Орнитин – это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и ​​мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
  • Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.

  И то, что вы не найдете  в PULSE, одинаково особенное:

  • Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
  • Без искусственных пищевых красителей.
  • Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.

  Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предтренировочный комплекс  предположительно  на ощущения… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.

  Опять же, если вы не понимаете, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите тест Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты .

  . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Ответьте на вопросы теста

  Итоги тренировки бицепсов

  В большинстве случаев накачать большие бицепсы можно так же, как накачать любую другую часть тела.

  • Вы должны делать правильные упражнения.
  • Вам приходится поднимать тяжести.
  • Вы должны выполнять достаточный недельный объем.
  • И вы должны быть терпеливы.

  Последний пункт особенно актуален для бицепсов (и плеч тоже). Если они не являются вашей генетической силой, потребуется раз , чтобы превратиться из тощего в мускулистого.

  Я бы сказал, один год тренировок, чтобы заполнить рукава рубашки, два года, чтобы регулярно получать комплименты, и три года, чтобы выглядеть как фитнес-модель.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

17:30 20.05.2022

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 20.05.2022

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость… РИА Новости Спорт, 20.05.2022

2022-05-20T17:30

2022-05-20T17:30

2022-05-20T17:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_82:428:1596:1279_1920x0_80_0_0_2f320f1b01829c8b27d41db5eb93a396. jpg

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.Польза для здоровьяРегулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным. К основным преимуществам растяжки стоит отнести:ВидыНасчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.Как правильно делать растяжкуЧтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе. Основные правилаРазминкаНередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.Техника выполнения разминки проста:Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.УпражненияОсновным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.Для шеиРастяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.Наклоны головыСгибание шеиДля плеч и рукРастяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.»Замок»Упражнение для разгибателей запястьяДля грудиРастягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.Прогиб стояУпражнение с упором в стенуДля спиныРастягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.»Кошечка»»Кобра»Для прессаЭти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.»Поза верблюда»»Поза собаки мордой вверх»Для ягодицРастягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита. Вращение тазом»Полумесяц»Для бедерСтретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.Поза «Лягушка»»Сумо»Для голениРастягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.Растяжка голени с упоромПоза «Бабочка»Рекомендации экспертовУченые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305. html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_322:487:1378:1279_1920x0_80_0_0_eec34517abcade7e814a8d7fc132cc41. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.

Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.

Польза для здоровья

Регулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.

© ФотоДевушка выполняет шпагат

© Фото

Девушка выполняет шпагат

К основным преимуществам растяжки стоит отнести:

• Повышение эластичности мышц, сухожилий и связок.
• Улучшение осанки и снятие болей в спине.
• Увеличение диапазона движений.
• Снятие стресса и повышение настроения.
• Стимуляция обменных процессов.
• Профилактика «зажатости» и болей в мышцах, суставах после тренировки.
• Улучшение координации движений.
• Профилактика укорочения мышц, неизбежного с возрастом или при малоподвижном образе жизни.

Насчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.

1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.

2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Как правильно делать растяжку

Чтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.

В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.

Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.

© Pexels / Michelle LemanДевушка выполняет упражнения

© Pexels / Michelle Leman

Девушка выполняет упражнения

Основные правила

• Тренируйтесь в первой половине дня и не на полный желудок.
• Начинайте с растягивания тела по направлению сверху-вниз. То есть, в начале занятия прорабатывайте шею, затем – плечи, руки, грудь и так далее.
• Делайте упражнения на растяжку и правой, и левой стороной тела.
• Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если чувствуете сильный дискомфорт или боль.
• Легкий дискомфорт после уроков стретчинга допустим – помогите организму восстановиться, используя самомассаж.
• Для начала выбирайте несложные комплексы, постепенно усложняя тренировки и увеличивая количество подходов.
• Удерживайтесь в каждой позиции до 30-60 секунд, в статических позах – до максимального растяжения.
• Не делайте резких переворотов, рывков и других небезопасных движений – они должны быть плавными, осторожными.
• Отложите занятия при головной боли или повышенной температуре, общей слабости.
• Контролируйте дыхание: дышите глубоко и медленно, напрягая мышцы на выдохе, а на вдохе – расслабляя их.
• Прорабатывайте мышцы не менее получаса, если стретчинг не дополняет основную тренировку, а после силовых или кардиозанятий достаточно растягиваться 10-15 минут.

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

12 мая 2022, 04:15

Разминка

Нередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.

Техника выполнения разминки проста:

1. 1.

   5-7 минут суставной гимнастики – наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т.д.

2. 2.

   5-7 минут кардионагрузки – бег на месте или прыжки через скакалку, упражнения «Скалолаз» и др.

Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Упражнения

Основным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.

Для шеи

Растяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.

Наклоны головы

• Встаньте прямо и расположите руки вдоль туловища.
• Сначала наклоните голову вправо, глядя вперед, а потом – влево.
• Наклоните голову вперед и осторожно опустите вниз подбородок.
• Замрите в позиции, затем отведите назад голову.

© ФотоДевушка, испытывающая боль в шейном отделе

© Фото

Девушка, испытывающая боль в шейном отделе

Сгибание шеи

• Встаньте прямо и сведите ноги вместе, выпрямите спину.
• Медленно отведите бедра вниз, одновременно округляя спину и касаясь подбородком груди.
• Вернитесь в исходную точку и повторите движения.

Для плеч и рук

Растяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.

«Замок»

• Встаньте прямо и заведите левую руку за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх.
• Теперь заведите назад и правую руку – ее локоть должен «смотреть» вниз.
• Потянитесь ладонями друг к другу, попробуйте соединить запястья на уровне лопаток за спиной.
• Поменяйте положения рук и повторите.

Упражнение для разгибателей запястья

• Сядьте на колени и поместите перед собой ладони, поставив их на пол тыльной стороной.
• Проверьте, чтобы пальцы были направлены друг к другу, а потом перенесите массу тела на руки.
• Аккуратно растягивайте предплечья и по очереди сжимайте кулаки, а потом расслабляйте кисти рук.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для груди

Растягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.

Прогиб стоя

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и положите основания ладоней на область крестца.
• Медленно прогнитесь в грудном отделе – вы должны ощущать натяжение мышц передней части тела.
• Дышите плавно через нос, а потом вернитесь в исходную позицию и повторите прогиб.

Упражнение с упором в стену

• Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее.
• Медленно отойдите от опоры, постепенно наклоняясь как можно ниже.
• Не отрывайте руки от стены и смотрите вниз, не допуская прогиба в позвоночнике.
• При достижении параллели с полом зафиксируйтесь в точке и вернитесь в исходную позицию.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Для спины

Растягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.

«Кошечка»

• Встаньте на четвереньки и выпрямите спину, чтобы она была параллельной полу.
• Медленно делайте прогибы в позвоночнике вверх и вниз.
• Зафиксируйтесь в крайней точке на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

«Кобра»

• Лягте на живот и поставьте руки под плечами.
• Напрягите мышцы таза и как можно сильнее прижмитесь бедрами к коврику.
• Одновременно приподнимите грудь и отведите плечи назад и вниз.
• Аккуратно отведите голову назад, потяните на себя ладони, прижимая стопы к полу.
• Зафиксируйтесь в положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.

Для пресса

Эти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.

«Поза верблюда»

• Встаньте на колени и медленно отклонитесь корпусом назад, опираясь руками на пятки.
• Расправьте грудную клетку и запрокиньте голову назад.
• Постарайтесь свести вместе лопатки – останьтесь в этой позиции на 15-30 секунд, расслабьтесь и повторите.

«Поза собаки мордой вверх»

• Лягте на живот и выпрямите ноги.
• Поместите ладони на уровне груди, а затем постепенно начните выпрямлять руки, прогибаясь телом назад.
• Продолжайте тянуться, слегка приподнимая таз, пока не выпрямите руки полностью.
• В исходной точке упор должен идти на ладони и внешнюю сторону стопы, а смотреть нужно вперед и вверх.
• Замрите в позиции, расслабьтесь и повторите асану.

Для ягодиц

Растягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.

Вращение тазом

• Встаньте прямо и поставьте руки на пояс.
• Вращайте тазом по кругу, сначала в правую сторону, а потом – в левую.

«Полумесяц»

• Встаньте прямо и сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой, согните ее в колене.
• Левую ногу отведите назад и встаньте на носок.
• Выпрямите спину и медленно поднимите руки вверх.
• Поменяйте ноги и повторите «Полумесяц».

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Для бедер

Стретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.

Поза «Лягушка»

• Встаньте на четвереньки, поместите руки перед собой ладонями вниз.
• Упритесь в пол и медленно раздвигайте колени в стороны.
• Остановитесь, когда почувствуете максимальное растяжение мышц нижней части тела, вернитесь в исходную точку и повторите.

«Сумо»

• Расставьте ноги максимально широко так, чтобы колени и стопы смотрели в стороны.
• Медленно опустите таз до параллели бедер с полом.
• Положите руки на бедра и наклонитесь вперед корпусом.
• Не допуская прогиба в спине, максимально растяните внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Для голени

Растягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.

Растяжка голени с упором

• Упритесь в стену и примите такое же положение, как и для выпада.
• Отведите стопу стоящей сзади ноги наружу.
• Теперь медленно опустите пятку этой ноги на пол и растяните мышцы голени.

Поза «Бабочка»

• Сядьте на коврик и согните обе ноги в коленях, выпрямите спину.
• Соедините стопы друг с другом и обхватите носки ладонями.
• Потянитесь вперед, наклоняясь как можно ниже, направляя колени по направлению к полу.

Рекомендации экспертов

Ученые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкДевушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:

• Болезни и травмы позвоночника.
• Повышенное артериальное давление.
• Хронические заболевания суставов, особенно – в фазе обострения.

Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Растяжка утром. 15 упражнений на все тело!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Зачем она нужна?
2. Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?
3. Почему растягиваться больно?
4. Как растяжка влияет на гибкость?
5. Растяжка для начинающих в домашних условиях
6. Упражнения для растяжки рук
7. Упражнения на растяжку мышц ног
8. Растяжка для похудения и для роста
9. Растяжка для мальчиков или мужская тренировка

Что такое и что дает утренняя растяжка, какие упражнения лучше подходят для пожилых и молодых. Как за 30 дней добиться первого успеха. Есть ли отличия для женщин или мужчин. Как правильно делать растяжку и в заключении вам будет предложен комплекс упражнений на растяжку.

Зачем она нужна?

Растяжка, гимнастика или как сейчас называют стретчинг — это комплекс, с помощью которого можно улучшить гибкость тела, сделать более подвижные суставы и сохранить здоровье.  

Исходя из названия статьи вы уже наверно поняли, что речь пойдет об утренней растяжке всего тела, однако для начала надо выяснить какую пользу в принципе приносит данный вид тренировок и когда еще можно их выполнять. 

Она может быть как составляющая силовых тренировок или отдельный вид занятий. Также тренироваться можно утром или вечером. Если утром, то это будут упражнения для получения заряда бодрости и энергии с утра. А вечером можно как говориться потрудиться на славу и больше уделить времени для занятий данным видом деятельности. 

Польза растяжки для нашего организма: 

• Улучшает подвижность суставов;
• Растягивает связки и убирает скованность при выполнении движений;
• Хорошая растяжка после тренировки способствует скорейшему восстановлению;
• Улучшает гибкость и пластичность вашего тела;
• Позволяет избежать травмирования перед силовыми тренировками;
• Улучшает циркуляцию крови. 

Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?

Даже если вы не новичок и уже имеете представление о таком виде занятий, я все же напомню вам самые главные правила, которые следует соблюдать, чтобы добиться успеха и не навредить себе.  

• Определите для себя группу мышц, которой вы уделите больше внимания на этой тренировке;
• В каждом положении нужно находиться не менее 15 секунд;
• Помещение должно быть теплым;
• Не должны причинять боль;
• Все движения совершаем плавно.

Почему растягиваться больно?

Во время процесса занятий, происходит рефлекторное сокращение мускулатуры, которое и дает болевой эффект. Для того, чтобы ослабить боль, необходимо возбудить другие рефлексы, например реципрокное торможение — это когда возбуждение одной группы приводит к торможению другой. То есть в нашем случае речь пойдет об агонистах и антагонистах, а именно напряжение одной мышечной группы, которая противоположна растягиваемой группе и позволит ослабить рефлекс и избавиться от болевого ощущения. 

Агонисты — это мышцы с помощью которых совершается то или иное движение (мышца, которая сокращается)

Антагонисты — мышцы, которые расслабляются во время сокращения мышц агонистов ( то есть противоположность агонистам) 

Например: вы сгибаете локоть и сокращается бицепс (агонист), но в это же время расслабляется трицепс и он уже является антагонистом.  

И теперь, когда вы поняли принцип работы мышц, я предложу вам несколько советов, чтобы если не полностью избавиться, так хоть уменьшить болевые ощущения:

• Удерживаем растягиваемую мышцу определенное время;
• Немного пульсируем, а именно слегка отпускаем и снова нажимаем на мышцу;
• В растянутом положении напрягаем и расслабляем мышцы.

Как растяжка влияет на гибкость?

Если заглянуть немного в строение мускулатуры, то каждое мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время статической растяжки их количество увеличивается и мышца становиться длиннее. Но помимо саркомеров, оно еще и имеет коллагеновые волокна, которые разрушаются и благодаря новым белкам строяться. И таким образом при статической растяжке деструкция ускоряется и сразу же ускоряется процесс синтеза белка. Таким образом уменьшается количество водородных связей, которые не дают быть более эластичными. 

И теперь перед началом как приступить к выполнению упражнений, давайте разберем какие виды все-таки бывают:

• Пассивная 
• Активная
• Статическая
• Баллистическая
• Изометрическая 
• Динамическая

Отличия между пожилыми и молодыми 

Растяжка для начинающих в домашних условиях 

Не переживайте, здесь я буду рассказывать технику выполнения так, что даже человек с нуля все поймет и сможет заниматься по данным планам. Так что если вы забыли с чего начать, напоминаю, переодеваемся, берем коврик и приступаем к выполнению, однако если вы забыли про главные правила, советую вернуться в начало статьи и прочитать их еще раз, а вот после уже можете приступать к занятиям. 

Сейчас я предоставлю для вас лучшие упражнения для утренней растяжки:

• Наклоны головы

Очень хорошее для профилактики остеохондроза шейного отдела. Во время выполнения вы максимально расслабляете свое тело, наклоняем голову в правую или левую сторону и одноименной рукой придерживаем голову. Зафиксируйте в таком положении на 10-15 счетов, после поменяйте сторону.

• Плечи

Хорошо растягивает бицепсы и снимает напряжение с мышц, а также на растяжку и гибкость плечевого сустава. 

Обхватываем правую руку левой над локтем и прижимаем ее к корпусу. Руку выпрямляем, плечо правой руки опускаем вниз, зафиксируйте, а после повторите на вторую сторону, чтобы проработать гибкость плечевого сустава на двух руках.

• Трицепсы

Исходя из названия, можно сделать вывод, что это упражнение способствует растяжению трицепса и растяжка плечевого пояса и плечевого сустава. 

Заводим прямую руку за голову, согнуть в локтевом суставе. Вторую руку заводим за спину только снизу. После пытаемся дотронуться пальцами друг до друга и сцепить их в замок. После поменяйте руки и сделайте то же самое. 

• Кошка

Становимся на четвереньки, руки под плечами. Выгибаем спину вверх, а после медленно переводим вниз. 

• Поза эмбриона 

Из положения четвереньки, сядьте ягодицами на ноги, живот лежит на коленях. Руки на полу. 

• Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения опираемся на руки и выпрямляем ноги. Получается как уголок. Стараемся ноги не сгибать в коленях, стопы стоят на полу, спина прямая и тянется к ногам. 

• Складка 

Теперь садимся на пол, ноги прямые, руки вытягиваем вверх, делаем вдох и на выдохе ложимся на ноги втягивая живот. Колени не сгибаем. Для растяжки задней поверхности ног, можете натянуть на себя носки в том числе в таком положении хорошая растяжка икроножных мышц. 

• Упражнение лягушка для растяжки очень хорошее, так как именно оно является лучшим для дальнейшего поперечного шпагата. Ложимся на живот, ноги согнуты в коленях разведены в сторону. В коленях должен быть сохранен прямой угол, а тазом тянемся к полу. 

• Глубокий выпад 

Ставим ноги шире плеч, приседаем, руки кладем на колени и разводим их в сторону. Растягивает не только внутреннюю поверхность бедра, но и хорошая проработка тазобедренного сустава. 

• Растяжка икроножных мышц

Для упражнения понадобиться какое нибудь полотенце или фитнеслента. Сидим на полу, фитнес лентой фиксируем стопу, носок натягиваем на себя и тянем лентой тоже стопу на себя. Можно делать по очереди, а можно зафиксировать сразу 2 стопы, так вы сэкономите время. 

Вот такие уроки растяжки для начинающих, в которые входят всего 10 упражнений, с помощью которых можно проработать все мышцы своего тела. Такая зарядка очень хорошо пробуждает по утрам, приводит тело в тонус. А также очень хорошо заминка после тренировки и все они как раз подойдут. 

Далее я напишу упражнения на каждый день на все группы мышц, не только которые можно выполнять утром, в качестве утренней растяжки, но и также все они подойдут для растяжки после тренировки, не расстраивайтесь, если некоторые будут повторяться. 

Упражнения для растяжки рук

Это хорошие упражнения, с помощью которых можно избавиться от многих недугов.

Здесь вам будут предложены упражнения не только для рук, но и для шеи и даже растяжка грудных мышц, вместе с мышцами живота.

Польза растяжки для шеи и рук заключается в том, что хорошо прорабатывают мышцы шеи и плечевого сустава.

• Наклоны головы в стороны, вперед и назад;

• Поза орла, хорошо растягивает трапециевидные и дельтовидные мышцы. Сидим на стуле, руки разводим в сторону, а затем скрещиваем перед собой так, чтобы ладони смотрели вверх. Левый локоть выше правого. Локти параллельны полу.
• Растяжка 90 на 90 улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышцы. Выполняем в дверном проеме. Упираемся локтями в дверной косяк так, чтобы локтевые суставы были согнуты под прямым углом. Немного наклоняемся вперед. Хорошее упражнение еще и для растяжки рук и плеч. 
• Растяжка плеч, напоминаю, что является хорошим упражнением для плечевого сустава. 
• Растяжка на трицепсы, повторюсь, что хорошее упражнение на растяжку и гибкость плеча, а также хорошая растяжка рук и плеч. 
• Кобра. 

Лежим на животе. Ставим руки на ширине плеч, опираемся и вытягиваем туловище.

Такое лфк является не только хорошей растяжкой для детей, но и для пожилых. 

Упражнения на растяжку мышц ног 

• Растяжка с раставленными ногам в сторону. Сидим на полу. Ноги расставлены в сторону как на поперечный шпагат. Хорошо прорабатывается грушевидная мышцы. Тело немного наклоняем вперед.  

• А вот и еще одно упражнение для грушевидной мышцы — растяжка лежа. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Лодыжку одной ноги кладем на на вторую чуть выше колена. Нижнюю ногу отрываем от пола и тянем к груди. После повторить на другую сторону. 

• И наконец последнее упражнение для грушевидной мышцы. Лежим на спине, одна нога лежит прямая, вторая согнута в колене и тянется на пол в сторону, спина при этом не отрывается от пола.

• Растяжка ахиллова сухожилия. Подойдите к стене. Встаньте на платформу носками, а пятки тянуться к полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь. 

• Лягушка — хорошее упражнение для растяжки на тазобедренный сустав.  

Растяжка для похудения и для роста

И наконец последний раздел, с помощью которых можно похудеть. Здесь выполняется растяжка мышц всего тела. Лучше выполнять в горячих залах, тогда вы не только лучше проработаете мышцы, но и больше пропотеете, что будет способствовать лучшему сжиганию калорий и такая тренировка будет хороша для похудения. А для роста хорошо подойдут занятия на шведской стенке, например вис на турнике, происходит вытягивание позвоночника и дети могут расти. 

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки. 

Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут. 

В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам  надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.

Post Views: 31 306

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может улучшить физическое и психическое состояние человека.

Растяжки могут быть как статическими, когда человек занимает неподвижное положение, так и динамическими, что означает, что человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может вызывать легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд. Может помочь повторение упражнения на растяжку, так как становится легче растягивать мышцы после того, как они должным образом расслабятся.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают в себя ежедневные упражнения для всего тела и примеры специальных упражнений на растяжку для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабляет мышцы и увеличивает диапазон движений человека. Из-за этих эффектов он может снизить риск травм, таких как растяжения связок или растяжения мышц или сухожилий.

Растяжка также может уменьшить боль при хронических состояниях, таких как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить его. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных способностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Эту тренировку можно начать с верхней части тела и постепенно опускаться вниз, чтобы уменьшить вероятность потери основных групп мышц.

Начало ежедневных упражнений на растяжку может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже плотный график. Тем не менее, это требует от человека выделять 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Шейный валик

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
• Слегка наклоните подбородок к груди.
• Аккуратно поверните головку по часовой стрелке на 1 оборот в течение примерно 7 секунд.
• Отдохните 5 секунд, затем таким же движением поверните голову против часовой стрелки.
• Повторить 3 раза.

2. Плечевой валик

• Встаньте прямо, расслабьте руки.
• Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем отведите их назад круговыми движениями.
• Поверните плечи назад 5 раз, а затем выполните обратное движение, перекатывая их вперед.
• Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

• Вытяните левую руку прямо вверх, локоть близко к голове.
• Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
• Правой рукой держите левое плечо за локтем и осторожно нажимайте вниз, толкая левую руку дальше вниз по спине.
• Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните 5 секунд, прежде чем повторить с правой рукой.
• Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедрами стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
• Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке, сделав 3 оборота.
• Верните бедра в центр и повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

• Встаньте прямо. Удерживая правую ногу на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
• Согните левую ногу так, чтобы пятка касалась пола, а носок смотрел вверх.
• Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, поднимая пальцы левой ноги.
• Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите движение другой ногой.
• Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

• Встаньте прямо. Для равновесия держитесь правой рукой за твердую конструкцию или стену.
• Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню сзади.
• Возьмите стопу левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
• Удерживать 30 секунд. После 20-секундного отдыха повторите с другой ногой.
• Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Перекатывание лодыжек

• Встаньте, поставив левую ступню на пол и приподняв правую пятку так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
• Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 оборотов правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
• Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Поза ребенка

Поза ребенка, поза йоги, может стать расслабляющим способом завершить растяжку.

• Встаньте на колени, отведите пальцы ног назад так, чтобы ступни ровно лежали на земле.
• Сядьте на пятки.
• Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, выдвинув руки вперед.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости тазобедренного сустава может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит тазобедренного сустава. Следующие упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка колена к груди

• Лягте на спину, ноги прямые.
• Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и положите руки чуть ниже колена.
• Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
• Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
• Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

• Лягте на левый бок, положив правую ногу на левую.
• Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45°, удерживая тело сбоку.
• Держите ногу поднятой в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
• Повторите еще 4 раза с этой ногой.
• Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцовой (ИТ) ленты из положения стоя

• Начните с вертикального положения.
• Скрестите левую ногу за правой ногой и поднимите левую руку над головой.
• Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Повторить всю последовательность 4 раза.
• Если вам трудно сохранять равновесие на этом участке, используйте стену для поддержки.

Узнайте больше о растяжках и упражнениях для бедер здесь.

Бег — занятие с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно делать растяжку после пробежки.

1.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

• Лягте на пол, согнув оба колена.
• Осторожно выпрямите левую ногу вверх, образуя с полом угол 90°.
• Положите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если вам сложно дотянуться до ноги руками, обвяжите ногу полотенцем или одеялом и возьмитесь за каждый конец.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
• Завершить всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Пошаговые инструкции см. в разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Боковые выпады

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг влево, поставив обе ноги вперед.
• Согните левое колено и сдвиньте бедра влево, удерживая обе стопы на полу и глядя вперед.
• Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите на другую сторону.
• Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

• Лягте на живот, поставьте стопы на пол и согните руки так, чтобы кисти были чуть ниже плеч.
• Удерживая бедра на полу, плавно оттолкнитесь вверх, поднимая голову и верхнюю часть грудной клетки.
• Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
• Повторите растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжке для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц. Идеальная программа растяжки зависит от спортивной специальности, но может включать следующие упражнения.

1. Выпад вперед

• Начните с вертикального положения.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
• Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд перед сменой ног.
• Повторить последовательность 3 раза.

2. Сиденье сбоку

• Сядьте, вытянув ноги в стороны и направив носки вверх.
• Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь держать спину максимально прямой.
• Задержитесь на 10 секунд, отдохните 5 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка трицепса

• Встаньте прямо.
• Протяните левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она проходила за правое плечо.
• Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди — обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
• Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
• Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, при которой суставы выходят за свои нормальные пределы, увеличивая риск травмы.

Если растяжение болезненно, не форсируйте движение. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать риска растяжения связок.

Избегайте прыжков во время растяжки, так как это может увеличить риск получения травмы. Важно сохранять хорошую осанку во время каждой растяжки.

Если человек правильно выполняет растяжки, они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Для людей с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт может помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включить в программу или как их выполнять, может проконсультироваться с профессионалом.

Ежедневная растяжка полезна для физических и умственных способностей людей всех возрастов. Растяжка держит мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и вывихов.

Людям следует обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, так как это может указывать на скрытую проблему.

Растяжка всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще

Программа растяжки всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Двигайтесь
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Lifestyle Quizzes
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

0003

Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку перед забегом, который длится около 10 секунд. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье мышц.

Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в ваш распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.

Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.

Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из ключевых преимуществ:

• Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
• Улучшение спортивных результатов. . Сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах, согласно научному обзору 2018 года.
• Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
• Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
• Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
• Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.

Существует множество способов растяжки, и некоторые виды растяжек лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:

• Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
• Статическая растяжка. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.

Перед тренировкой

Разогретые мышцы работают лучше, чем разогретые. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.

Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.

Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вы можете избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку.

После тренировки

Статическая растяжка после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную тяжелыми упражнениями.

Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.

После сидения и перед сном

Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию, проведенному в 2014 году с участием 20 молодых взрослых мужчин.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.

Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.

При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.

Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы особенно напряжены и нуждаются в дополнительном внимании. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.

Для работы с особо жесткими участками вы можете:

• выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
• удерживать растяжку дольше
• выполнять растяжку более одного раза

Поделиться на Pinterest

Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряжены икры

Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.

Как сделать эту растяжку :

1. Встаньте руками на спинку стула или на стену.
2. Поставьте ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
3. Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на пол, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
4. Удерживайте растяжку около 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
• Когда выполнять: перед тренировкой
• Совет по безопасности: Начните с меньших махов и увеличивайте каждый мах по мере расслабления мышц.

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
3. Выполните 20 повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: подколенное сухожилие, нижняя часть спины
• Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда ваши подколенные сухожилия напряжены
• Совет по безопасности: Если вы не можете коснуться пальцев ног, попробуйте вместо этого положить руки на землю или на ногу.

Как сделать эту растяжку:

1. Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
3. Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: квадрицепсы
• Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены
• Совет по технике безопасности: осторожно растяните; чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
2. Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: ягодичные мышцы, бедра
• Когда выполнять: после бега или перед сном еще.

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
2. Положите левую лодыжку на правое колено.
3. Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: спина, плечи, шея
• Когда выполнять: после продолжительного сидения или когда ваша спина напряжена
• Совет по безопасности: Старайтесь одинаково растягивать обе стороны. Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.

Как выполнять эту растяжку:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
2. Поверните тело вправо, упираясь в правую сторону стула левой рукой.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
• Когда выполнять: после длительного сидения
• Совет по безопасности Немедленно остановитесь в плече, если чувствуете дискомфорт: .

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
2. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: шея
• Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.

Как сделать эту растяжку:

1. Опустите подбородок к груди.
2. Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
3. Удерживать от 30 до 60 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Регулярная растяжка может:

• увеличить диапазон движений
• снизить риск травм
• улучшить кровообращение
• повысить спортивные результаты

выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.

Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить к своей программе.

Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие упражнения на растяжку подходят вам лучше всего, обязательно поговорите с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом.

Последнее медицинское рассмотрение 18 сентября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
  10.3389/fphys.2019.01468
• Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI:
  10.12691/ajssm-2-4-9
• Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
• Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
• Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI:
  10.1186/s40064-015-1337-4
• Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI:
  10.1007/s40279-017-0797-9

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

сентябрь 18, 2020

Написано

Daniel Ithman

Под редакцией

Claire Brocato

, с медицинской точки зрения. Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.

Читать дальше может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения.

Он согревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

ПОДРОБНЕЕ

5-минутная ежедневная растяжка

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Всего несколько минут растяжки в день могут повысить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений на растяжку перед сном

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые могут помочь улучшить…

ПОДРОБНЕЕ

Базовая растяжка для бегунов

Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

ПОДРОБНЕЕ

Преимущества растяжки и почему она приятна

Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

Растяжка доставляет удовольствие, поскольку активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Он также может высвободить…

ПОДРОБНЕЕ

Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах

Медицинское заключение Хайди Моавад, доктора медицины. другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.