Упражнения на плечи в тренажерном зале

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

• ​​​Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой 

• Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.Какие упражнения на  плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективными

• Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью

• Как накачать плечи и как сделать плечи шире

• Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи 

Теперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца —  мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные  стороны. Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата

Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины. Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю

Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей

Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц
1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты
3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке

Махи  гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода  на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений

Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.
Тренировка может включать в себя ​​упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ

Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут
Важно  выбрать вес значительно приближённый  к максимальному
Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка

Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга

Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт
там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта. Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении  с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов
Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов

ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ

Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается  мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА 

Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений. До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум

В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ

Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.
Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
 

Жим гантелями вверх из положения сидя

Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу. Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад

Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ

Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс. 

Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению

Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть. Вернуться в исходное положение

Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата
Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно  все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс

Ошибки

1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм

2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться

3. Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
 

 Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры

На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко

широкие плечи при помощи гантелей

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

• жимы;
• махи;
• тяги.

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

1. Возьмите гантели в положении стоя.
2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой


Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут в ряде других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь накачать плечи, как у пушечного ядра, ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями для плеч, рекомендованными Митчем Рейнсфордом , тренером по силовой и физической подготовке Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston , и Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (открывается в новой вкладке). Мы также добавили несколько наших фаворитов. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Y-T-W

Названное в честь форм, которые вы создаете руками при выполнении, это еще одно движение, которое Рейнсфорд использует в качестве основного в своих тренировках. Это потому, что это отлично подходит для укрепления общего здоровья плеч, укрепления поддерживающих мышц в верхней части спины, чтобы предотвратить травмы.

«Лягте грудью на коврик, — говорит Рейнсфорд. «Переместите руки в положение Y перед собой». Затем поднимите руки и держите их чуть выше пола. Чтобы убедиться, что вы задействуете соответствующие мышцы, он советует сводить лопатки и сжимать их.

«Далее переместите руки в положение Т в стороны от себя. Наконец, переместите руки в положение W, где ваши локти образуют нисходящие точки в форме буквы».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и стабильности плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите легкие гантели. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите прямые руки над головой.

«Поднимая гантели, не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте пояснице прогибаться. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой для поддержки».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, слегка согнув локоть, а ладонь смотрит вниз. Затем подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с правой гантелью».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тяга к лицу — это фантастический способ укрепить задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают, — мышцы на задней стороне плеч, которые помогают двигать рукой назад.

«Установите канатную машину с креплением каната на высоте головы», — говорит Рейнсфорд. «Встаньте лицом к канатной машине, возьмитесь за каждый конец веревочного крепления и потяните веревку ко лбу. Вернитесь в исходное положение и повторите».

Рейнсфорд советует сводить лопатки вместе в верхней точке каждого повторения, чтобы получить максимальную пользу от движения.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Держите штангу перед талией прямым хватом, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Упражнения для плеч среднего уровня

Бой с тенью с гантелями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Добавление гантелей в программу боя с тенью отлично влияет на плечи», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Выдвиньте одну гантель вперед, полностью выпрямляя руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Отведите ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью. ».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях, — говорит Кроссли. — Немного наклонитесь вперед от бедер и согните колени. слегка поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч».

«Держите две гантели перед плечами, согните локти под углом 90° и поверните ладони к груди», — говорит Кроссли. «Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руками так, чтобы закончить с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда работает как спереди, так и сбоку ваших плеч».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это классическое упражнение для развития плеч», — говорит Кроссли. «Начните с того, что держите штангу перед шеей хватом сверху. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы делаете жим над головой».

Удар боевой веревкой

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Боевые веревки задействуют ваши плечи и грудные мышцы и отлично подходят для подвижности и физической подготовки», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений на боевой веревке — это удары и апперкоты.

«Для слэмов встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в каждой руке боевой канат. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и изо всех сил хлопните вниз. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, апперкотам боевой веревки [см. ниже]».

Апперкот боевой веревки

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, а затем в другую. Наращивайте скорость в течение 60 секунд этого упражнения». Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в тренажерном зале.

Отжимания Пайка

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Из стандартного положения для жима подойдите ногами к телу, поднимая бедра и держа ноги прямо», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу.

«Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, сдвигая ноги ближе или дальше друг от друга, и это также можно делать, поставив ноги на ящик, чтобы увеличить сложность.

«Это само по себе сложное упражнение для плеч с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (Посмотрите продвинутое упражнение, если осмелитесь).0004 «Начните либо с того, что встаньте ногами в стойку на руках у стены, либо поднимите ноги вверх по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение».

Жим из-за головы

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — штанга позади шеи, а не впереди, что делает это упражнение более сложным», — говорит Кроссли.

Это упражнение создает большую нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча, чем стандартный жим над головой, и требует большей подвижности плеч. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и начните с легкого веса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот сложный вариант жима над головой заставит вас разогреться, одновременно заставив плечи переносить вес без помощи ног. Его можно выполнять с гантелями или штангой — начните с первых, так как ими легче маневрировать в исходное положение.

«Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой — при необходимости держите ноги слегка согнутыми», — говорит Рейнсфорд. «Удерживая корпус в напряжении, толкните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч сразу за вашими плечами, ладонями вперед и слегка повернуты внутрь.

«Выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья заканчивались прямо над плечами. Сделайте обратное движение и следуйте тем же путем, чтобы вернуться в исходное положение».

Удержание «Распятие»

«Это изометрическое удержание, которое бросит вызов вашим плечам и рукам, — говорит Кроссли. «Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше».

Жим гантелей над головой с высоким подъемом колен

Начните с колена задней ноги и передней ступни на полу. Переднее колено должно быть согнуто под углом 90° и находиться прямо над лодыжкой.

«Возьмите гантель рукой с противоположной стороны от переднего колена», — говорит Рейнсфорд. «Держите гантель на уровне плеч, ладонью вперед под углом 45° и локтями вниз.

«Вдохните, задействуйте корпус и на выдохе выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястье оказалось прямо над плечом. Сделайте паузу в верхней точке повторения, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении».

(Изображение предоставлено Future)

Это продвинутое упражнение нагружает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, затрудняя сохранение равновесия, а это означает, что вы должны контролировать вес. Возьмите штангу с легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жать. Держите штангу на уровне подбородка хватом немного шире ширины плеч и встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно. Задействуйте мышцы кора и держите локти направленными вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой, а затем опускаетесь под контролем.

---

Старший писатель

Сетка Список

Последние новости об упражнениях для плеч

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшая программа тренировки плеч для увеличения размера и силы

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Джонни Грейг)

Подъем веса, который слишком тяжел для вас, является ошибкой, независимо от того, над какой частью тела вы работаете, но это может быть по-настоящему катастрофическим, когда вы выполняете тренировку плеч. Плечи — это хрупкие и сложные суставы, которые не особенно легко нацелить, и если вы подвергнете их слишком большому давлению, прежде чем они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.

Кроме того, абсолютно необходимо включать в свои тренировки некоторые упражнения для плеч, потому что без сильных плеч вы не сможете выполнять все виды других упражнений, особенно при тренировке груди и спины.

Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней (задняя дельта) — и лучшая тренировка плечей будет включать все три из них, а также трапециевидную мышцу в верхней части. назад, для действительно удовлетворяющей тренировки плеча.

Если это звучит как слишком много планирования, у нас есть хорошие новости — эта тренировка плеч задействует все эти мышцы!

Справедливое предупреждение, однако, это сложная сессия, лучше всего подходящая для тех, у кого большой опыт тренировок. Для этого также требуются штанга, гантели и скамья с отягощениями, что означает доступ в тренажерный зал для большинства людей. Чтобы никто не остался разочарованным, мы также включили различные упражнения для плеч ниже, чтобы каждый мог развить свои дельтовидные мышцы, независимо от их способностей или оборудования.

Инструкции по тренировке плеч

Приведенная ниже тренировка плеч содержит подробные инструкции, которым необходимо следовать, чтобы получить от нее максимальную отдачу.

Шесть упражнений разбиты на пару трисетов. Это означает, что вы делаете подход 1, отдыхаете 10 секунд, как указано, переходите к подходу упражнения 2, отдыхаете 10 секунд, делаете подход упражнения 3, затем отдохните 90 секунд. Затем повторите всю эту последовательность еще раз, пока все подходы не будут выполнены.

Темп или скорость, с которой вы перемещаете груз, определяется четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, затрачиваемое на опускание веса; второй – пауза внизу; третья — время, затрачиваемое на ее подъем; а четвертая — пауза вверху. Первое движение в любом жимовом упражнении определяется третьим числом — так что не попадайтесь! Выжать вес над головой за две секунды намного, намного сложнее, чем контролировать спуск в течение двух секунд.

Будьте осторожны при выборе веса при первой попытке этой тренировки. Помните, что трисеты ограничивают ваши периоды отдыха, чтобы ваши мышцы накапливали усталость, что повреждает больше тканей, вызывая больший рост. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, чтобы набрать массу, а выполнение ее много раз означает, что вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать тренировать себя.

Как разогреться перед тренировкой плеч

Напряжение во время тяжелой тренировки может увеличить риск получения травм в любой части тела, но плечевые суставы — это та область, где нужно быть особенно осторожным. Тщательно готовьтесь к каждой тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, из-за которой вы не сможете посещать спортзал на недели или месяцы.

Подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте 5–10 минут на работу суставов, чтобы активировать вращательные мышцы плеча и увеличить диапазон движений во время тренировки. Вот два предложения для этой части разминки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вывих плеча Это разминочное упражнение особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки элитного уровня. Держите эспандер, ручку от метлы или что-то подобное над головой широким хватом. Опустите ленту или палку за тело, держа ладони наружу, стремясь опустить руки на одну линию с бедрами (хотя это требует отличной подвижности плеч — не форсируйте). Это приводит ваши плечи во внешнее вращение, что может оказаться чрезвычайно полезным, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.

Удлинители манжеты вращателя троса Установите шкив троса на уровне груди. Стоя боком к тренажеру, потяните трос наружу внешней рукой, удерживая локоть прижатым к груди. Это эффективный способ разогреть мышцы-вращатели манжеты плеча, которые могут сильно страдать от чрезмерных жимовых движений.

Дополнительные варианты см. в нашем руководстве по лучшим упражнениям для вращательной манжеты плеча.

Эта мобилизация является частью вашей разминки, но не полностью. Перед тем, как приступить к тренировке плеч, вам следует выполнить несколько подходов с большим количеством повторений в упражнении, которое вы собираетесь выполнять, используя очень легкие веса или вообще без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается выполнять с отягощениями, поэтому вы не начнете свой первый сет на холодную.

Затем, когда вы приступите к тренировке плеч, очень важно не перенапрягаться. Если вы начинаете бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который вы поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться по максимуму, чтобы выполнить последние несколько повторений сета, но при тренировке плеч это просто не стоит того. Преимущества вытеснения этих последних повторений намного перевешиваются риском получения травмы.

Лучшая программа для тренировки плеч

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  2010  Отдых  10 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Напрягите мышцы кора, затем нажмите на штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 20X0 Отдых 10 секунд

Используя тот же вес, чтобы согнуть штангу над головками колен,

Затем медленно опустите его под полным контролем.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 90 сек

Опустите штангу на уровень бедер достигать ваших ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12 Темп 2111 Отдых 10 с

Сядьте, держа в каждой руке по гантели ладонями к себе. Поднимите их вверх над головой, вращая запястьями на ходу, так что вы закончите с прямыми руками и ладонями, обращенными в сторону.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  2111 Отдых  10 секунд

Переключитесь на более легкую высоту гантелей, затем слегка поднимите их на высоту локтей, слегка наклоняя гантели вперед. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контроль.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  2111 Отдых  90 секунд

Встаньте и, используя ваши бедра, наклоны вперед 2, с тем же весом, что и B. Ведите локтями, чтобы поднять вес до уровня плеч. Сделайте паузу, затем опуститесь под контроль.

Другие лучшие упражнения для плеч

Тренировка для плеч с гантелями

Эта трехходовая тренировка предназначена для проработки плеч под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру внести последние штрихи в его великолепные дельтовидные мышцы во времена бодибилдинга. . Если это достаточно хорошо для Арни, это достаточно хорошо и для вас.

• 1A обратная флая (установки 3 повторения 10)
• 1B Боковой подъем (наборы 3 повторений 10)
• 1C Arnold Press Press. От хирурга-ортопеда

  Эта тренировка плеч с собственным весом была составлена ​​специалистом по плечу Карлосом Кобиеллой, консультантом-хирургом-ортопедом из Лондона, и поможет вам построить сильные и здоровые плечи.

  1. Отжимания со щукой (подходы 3 повторения 12)
  2. Отжимания в стойке на руках (подходы 3 повторения 12)
  3. Шаг паука (подходы 3 повторения 12)
  4. Планка с отведением плеч (подходы 3 повторения 12)
  5. Раскачивание планки (подходы 3 повторения 12)
  6. Планка для ходьбы (подходы 3 повторения 12 на каждую сторону)

  См. тренировка плеч с собственным весом

  Домашняя тренировка плеч

  Вам не нужны большие веса, чтобы накачать плечи. На самом деле, учитывая, что этот сустав легко перегрузить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в наших тренировках плеч. Вы можете выполнять это эффективное упражнение дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам заполнить ваши футболки в кратчайшие сроки.

  • 1 Жим толчком 30/30 (подходы 3, время 2 минуты)
  • 2A Разведение рук в стороны (подходы 3 повторения 12)
  • 2B Разведение рук перед собой (подходы 3 повторения 12)
  • 2C Разведение рук назад (подходы 3 повторения 279) 9003

    См. Домашняя тренировка плеч

    Суперсеты для тренировки плеч

    Выполняйте эту 45-минутную тренировку, если вы гонитесь за широкими, сильными плечами пловца. Для этого вам нужно будет пойти в спортзал, потому что для этого нужны штанга, гантели и канатный тренажер. Тренировка состоит из двух прямых подходов, а затем двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.

    • 1 Жим толчком (подходы 4 повторения 10)
    • 2 Тяга в вертикальном положении (подходы 4 повторения 10)
    • 3A Жим гантелей над головой сидя (подходы 4 повторения 12)
    • 4A Разведение гантелей в стороны из положения стоя (15 подходов)
    • 4B Тяга блока к лицу (15 подходов 4 повторения)

    См. тренировка, которая поможет вам построить более сильные и устойчивые к травмам плечи. Использование колец также снижает нагрузку на запястья при обычных движениях, таких как отжимания на брусьях и подтягивания.

    1. Поддержка перед собой (подходы 5 повторений 6)
    2. Подтягивания (подходы 5 повторений 3)
    3. L-приседание (подходы 3 по 10 секунд) 8)
    4. Отжимания (подходы 3 повторения 8)

    См. Тренировка плеч на гимнастических кольцах

    Тренировка с лестницей с гантелями

    Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, каждое из которых задействует, помимо прочего, плечи. мышцы, а формат лестницы означает, что вы улучшите свою мышечную выносливость, а также силу. Используйте более легкие веса, чем обычно, для этих движений, учитывая, сколько повторений вы будете делать. Начните с пяти повторений в каждом упражнении и продолжайте добавлять по одному в каждом подходе, пока не сможете больше поднимать.

    1. Тягач с гантелями
    2. Выпады с гантелями над головой

    См. Тренировка с лестницей с гантелями полный набор идеальных подтягиваний. Подтягивания — это упражнение, на совершенствование которого стоит потратить время, потому что оно не только укрепляет плечи, но и задействует большую часть мышц верхней части тела и основных мышц.

    См. План тренировки по подтягиваниям

    Гиря Centurion Challenge

    «Центурион» означает 100 махов гирей, которые вы выполняете во время тренировки, и это помимо двух других упражнений для плеч. Это не для слабонервных.

    1. Махи гири
    2. Жим над головой
    3. Удержание над головой

    См. Вызов гири

    Эластичная лента для рук и плеч

    Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать жжение в плечах и предплечьях. В этой тренировке используется подход «21 секунда», в котором вы делаете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений в нижней половине движения, семь в верхней половине и затем семь в полном диапазоне.

    1. Разгибания на трицепс (подходы 3 повторения 7)
    2. Подъемы перед собой (подходы 3 повторения 7)
    3. Подъемы рук в стороны (подходы 3 повторения 7)
    4. Сгибание рук на бицепс (подходы 3 повторения 7) 7)

    См. Тренировка с эспандерами для верхней части тела

    Тренировка плеча с вращательной манжетой

    Повысьте устойчивость плеч с помощью этого занятия, которое фокусируется на мышцах вращательной манжеты плеча. Вам понадобится доступ к канатной машине.

    1. Внешнее вращение троса (3 повторения по 12 с каждой стороны)
    2. Внутреннее вращение троса (3 повторения по 12 с каждой стороны)
    3. Наружное диагональное вращение троса (3 повторения по 12 с каждой стороны)

    См. Тренировка вращательной манжеты плеча

    30-дневный челлендж отжиманий

    Если вы ищете что-то немного другое, чтобы тренировать свои плечи, попробуйте наш челлендж отжиманий. Вы будете выполнять 100 отжиманий за раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и грудным мышцам. Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят уделять несколько минут тренировкам каждый день, а не выполнять несколько длительных тренировок каждую неделю.

    Посмотреть 30-дневную тренировку отжиманий

    Автор

    Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

    Сетка List

    Последнее о тренировках плеч

    Информационный бюллетень тренера

    Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

6 упражнений для утренней гимнастики, чтобы проснуться

Дарья Князева

делает зарядку по утрам

Профиль автора

Если после звонка будильника первым делом хочется хорошенько потянуться — значит, тело говорит о необходимости двигаться.

Потягивания — самый простой и доступный вариант зарядки. Вот еще шесть упражнений, из которых можно собрать идеальную утреннюю гимнастику: ленивую или не очень — в зависимости от того, что вам по душе.

Как делать зарядку, чтобы не рисковать здоровьем

Короткую утреннюю гимнастику до 10—15 минут можно выполнять как до, так и после завтрака. Но советуем сначала позавтракать, если у вас:

• повышенное или пониженное давление. В этом случае перед тренировкой стоит провести контроль давления, принять плановые препараты и позавтракать;
• прием препаратов в утренние часы, после еды;
• сахарный диабет. Необходим контроль уровня глюкозы после пробуждения. В зависимости от результатов принимается решение, проводить тренировку до завтрака или после.

Упражнения 1—4 можно делать в любом состоянии. Воздержитесь от упражнений 5 и 6, если чувствуете себя плохо. Например, если есть температура или при обострении хронических заболеваний.

Упражнение № 1

Как научиться красиво говорить: советы, упражнения, книги

советы эксперта

Подробный гид по красивой и грамотной речи.

Оглавление:

1. Что такое красивая и грамотная речь
2. Зачем нужно учиться красиво говорить
3. Советы, как говорить красиво
4. Как избавиться от слов-паразитов
5. Как пополнить словарный запас
6. Упражнения на улучшение речи
7. Как сделать речь красивее и музыкальнее
8. Как научиться красиво излагать мысли
9. Один лайфхак как улучшить речь
10. Как научиться красиво говорить: книги

Управляй голосом!

Упражнения для дикции, видео-уроки для уверенного звучания, подкасты о психологии и здоровье голоса.

Бесплатные уроки в Telegram

Что такое красивая и грамотная речь

Красивая речь — образная, логичная, последовательная, но в то же время эмоциональная. За ней легко следить. Спикер помогает увидеть картину, представить ситуацию. Слушатель будто смотрит кино, ему не нужно напрягаться, чтобы уловить смысл.

Грамотная речь — речь без слов-паразитов, с правильными ударениями и произношением, с легким и понятным синтаксисом.

Зачем нужно учиться красиво говорить

Умение красиво говорить поможет быть более убедительным, добиваться своих целей и воздействовать на людей.
Давайте разберем, как научиться красиво говорить и выражать свои мысли.

Советы, как говорить красиво

1. Отдавать, а не брать.

Мысли о том, как аудитория оценит голос, одежду, материал, закрепощают оратора. Все внимание уходит на восприятие себя, желание понравиться. Выдающиеся ораторы концентрируются на том, что они могут дать аудитории. Это смещает фокус с себя на других.

Проблема в том, что многие спикеры хотят не отдавать, а получать. Особенно это заметно, когда задаешь вопрос, а тебе вместо ответа говорят что-то вроде: «Купите мою книгу и узнаете». Очевидно, что так они пытаются увеличить продажи своих книг, но это берущая позиция.

Плохо, если на каждом слайде презентации указаны электронный адрес, ссылки на соцсети и сайт. Если первое, что делает спикер в начале выступления, это рассказывает о себе. «Привет, меня зовут Доктор Бла-бла-бла, у меня шесть ученых степеней, я работал в пятидесяти пяти компаниях, я консультирую руководителей и директоров».

Очень легко определить, кто дает, а кто берет. Взгляните на лучших спикеров — например, в топе выступлений на конференции TED. Это Сэр Кен Робинсон, Эми Кадди, Брене Браун, Гарри Каспаров. Абсолютно все они пришли, чтобы отдавать. Им ни от кого ничего не нужно, даже одобрения. Я не знаю ни одного хорошего спикера, который, стоя за кулисами, сказал бы: «Я хочу вызвать громкие овации». Овации будут, если вы их заслужите. Если люди решат, что вы дали им нечто ценное. Если они почувствуют, что вы пришли не за аплодисментами.

Примеры выступлений Эми Кадди и Гарри Каспаров

2. Вовлечение через искренность.

Прежде чем спрашивать советы у знакомых и друзей, вы должны понять себя. Только тогда выступление вдохновит и даст полезную информацию. Прислушайтесь к себе перед тем, как просить помощи. Потому что аудитория чувствует, искренни ли вы. Если вы не можете оставаться собой, то никогда не сумеете вовлечь зрителей или слушателей. Оставаться собой означает знать, ради чего ты вышел на сцену. Что ты хочешь дать этим людям? Цель должна нести более высокий смысл, чем аплодисменты, лайки и комплименты.

3. Понимание ситуации.

Иногда во время выступлений все идет не по плану. Поэтому нужно быть гибкими, уметь считывать ситуацию и адаптироваться к обстановке.

Например, перед вашим выступлением была вечеринка с алкоголем. Вы рассчитывали на одно состояние аудитории, а оно оказалось другим. Немного подкорректируйте план, пошутите: дайте понять, что вы не слишком серьезно настроены. Тогда аудитория будет с вами на одной волне. Нужно уметь подстроиться и повести за собой.

4. Смелость оратора.

Нужна немалая храбрость, чтобы выступить с длинной речью. Может быть, вам страшно во время выступления, вы волнуетесь о внешнем виде, боитесь чужого мнения, критики, того, что недостаточно хороши, что сделаете оговорку…

Но, если вы хотите убеждать, если вы хотите менять людей, нужно быть смелым. Самое мощное, что вы можете сделать, — поделиться историей. В этом много силы. Мозг мыслит картинками, а история помогает нарисовать их в головах других людей.

Как-то исследовали лучшие выступления на TED, миллионы, миллионы хитов. 85 % из них были построены вокруг историй. История позволяет аудитории внимательно слушать и испытывать эмоции. Никогда не рассказывайте истории без сути, но никогда не передавайте суть без историй. Позвольте истории привести слушателей туда, куда вы хотите. Она поможет сделать успешным выступление в любой сфере.

Как избавиться от слов-паразитов

Чаще всего слова-паразиты возникают из-за неуверенности, незнания ответа. Вот несколько советов, как сделать речь чище.

1. Запустите счетчик.

Выступите с речью на несколько минут перед другом, супругом или коллегой. Слушатель должен подсчитать количество слов-паразитов за определенное время. Проанализируйте результаты.

При регулярной тренировке таких слов станет меньше.

2. Запишите себя.

Запишите свой голос на аудио или видео и проанализируйте речь. Если вы только учитесь публичному выступлению, советую начать с аудио, так как видеозапись сложнее оценивать, а потом уже переходите на нее. Обращайте внимание на выражение лица, на то, что происходит с вашими глазами, когда вы. .. э-э-э… заполняете паузы.

3. Готовьтесь заранее.

Подготовка к выступлению уменьшает количество слов-паразитов в речи. Мозгу требуется время, чтобы создавать слова на лету. Это увеличивает когнитивную нагрузку, есть вероятность зависания и дополнительного времени для подбора слов. Репетиция поможет сделать выступление более гладким.

4. Сделайте паузу, подумайте, ответьте.

Не знаете, что сказать, или нужное слово ускользает? Не произносите «э-э-э-э». Сделайте паузу. Обдумайте свой ответ. Это может придать речи такую же силу, как и ударение на нужном слове. Когда мы используем слова-паразиты, мы мыслим вербально: вербализируем мыслительный процесс.

5. Замедлитесь.

Если вы говорите слишком быстро и у вас несовершенная дикция, слова смазываются, речь превращается в кашу. Замедлившись, вы не только избавитесь от лишних слов, но и сделаете речь яснее.

Как пополнить словарный запас

Вы сможете интереснее и красочнее описывать события, эмоции и идеи, если расширите словарный запас. Уделяйте этому 5–10 минут ежедневно: без дисциплины процесс затянется.

1. Чтение. Важно изучать новые слова в контексте, в окружении других слов, в тексте. Когда читаете, подчеркивайте новые слова.

2. Флеш-карты. Быстрый способ расширить словарный запас — изучать ежедневно по несколько новых слов с помощью флеш-карт. Можно скачать приложение на телефон и тренироваться. Для начала, например, одно слово в день, дальше — больше.

3. «Слово дня». Можно подписаться на телеграм-канал «Новое слово» или скачать приложение и пополнять словарный запас каждый день.

Наберите в поиске Телеграма «новое слово» или «слово дня» и подпишитесь на любой понравившийся канал.

6. Музыка, подкасты, аудиокниги. Словарный запас расширяет не только чтение, но и музыка, аудиокниги. Выбирайте хорошо пишущих исполнителей. Среди них, например, Борис Гребенщиков и Оксимирон.

Упражнения на улучшение речи

1. Разогреть голос.

Голосовые разминки обычно больше ассоциируются с дикторами и вокалистами, но ораторам они тоже полезны. Самое простое, что можно сделать, — попеть ноты вверх и вниз от самой низкой ноты к самой высокой. Это поможет разогреть голосовые связки и подготовить их к нагрузке. Ораторам не нужно попадать в определенные ноты, но расслабиться перед выступлением важно. Приучите себя делать такие разминки дома, чтобы прийти на выступление разогретым.

2. Записать основные тезисы.

Записывание помогает лучше визуализировать и усваивать информацию, чем проговаривание. Выступление может отлично звучать в голове или когда вы проговариваете его вслух, но при конспектировании можно обнаружить, что забыт какой-то важный момент или что один из пунктов лишний. Набросайте основные моменты, структуру выступления на бумаге и используйте их как основу.

Пример структуры выступления

Вступление

Главный тезис

• Доказательство 1
• Доказательство 2
• Доказательство 3

Второй тезис

• Доказательство 1
• Доказательство 2
• Доказательство 3

Третий тезис

• Доказательство 1
• Доказательство 2
• Доказательство 3

Заключение и выводы

3. Работать над осанкой.

Осанка помогает улучшить первое впечатление, влияет на голос и подачу. Сложно энергично и уверенно говорить ссутулившись. Кстати, у меня есть статья о том, как осанка влияет на звучание.

Устанавливайте зрительный контакт с людьми и глубоко дышите.

4. Импровизировать.

Когда репетируете, пробуйте сформулировать мысль другими словами, придумывайте метафоры, меняйте речевые обороты. Повторяя речь слово в слово, вы становитесь похожи на робота. Намеренно играйте с разными словами, фразами и эпитетами. Это сделает выступление более естественным.

5. Экспериментировать с темпом.

Разные люди говорят в разном темпе, но, возможно, ваша речь лучше воспринимается в медленном. Поиграйте с разными темпами и послушайте, какой из них звучит лучше. Это разнообразит выступление и форму подачи.

Паузы, смена скорости речи, изменение громкости — помогают вернуть внимание аудитории.

6. Записать выступление.

Запишите выступление, чтобы послушать и посмотреть, как вы говорите. Это поможет найти нюансы, которые вы в себе не замечаете: например, делаете слишком длинные паузы или пожимаете плечами после каждой фразы. Запомните недочеты и избавьтесь от них.

7. Выступать без подготовки.

Для этого упражнения установите таймер на одну минуту и запишите себя. Задача — импровизированный рассказ на любую интересную вам тему. Единственное правило — нельзя готовиться. Это упражнение помогает комфортно говорить без подготовки и избавляет от страха под названием «мне нечего сказать».

8. Рассказать историю фотографии.

Рассказывание историй — важное умение для вовлечения аудитории и развития красноречия. Плюс это помогает людям запомнить информацию, которой вы делитесь.

Найдите интересную фотографию, расскажите о ней историю и запишите себя. Придумайте, кто эти люди, их мечты, мотивы — все, что поможет рассказать о них убедительный рассказ.

9. Придумать определение.

Для этого упражнения выберите слово, определение которого не знаете, и запишите авторитетный рассказ о его значении. Обратите внимание на то, что происходит с вашим голосом и интонациями, усиливают ли они или ослабляют впечатление.

Помните, что даже «идеальное» выступление кто-то может раскритиковать, всем понравиться сложно.

У меня есть отдельный вебинар «Как научиться красиво говорить на камеру».

Как сделать речь красивее и музыкальнее

Ко мне на консультации приходят разные люди, и у каждого своя манера говорить, своя музыка речи, как я это называю. Я все думал: как же объяснить на примере, что такое музыка речи? И, наконец, нашел музыканта, который превращает любую речь в ноты и играет ее.

Послушайте, как это звучит:

Или речь Трампа:

В этих примерах слышно, что речь, как и музыка, имеет темп, ритм, интервалы, мелодию — всё это и есть музыка речи. У каждого человека эти характеристики разные. По сути, когда мы говорим, мы поем. Но пение отличает длительность этих нот — в вокале мы тянем звук.

Возьмем одну характеристику — темп. В музыке выделяют медленный, средний и быстрый темпы. Для них придуманы разные обозначения: широко, очень медленно или очень оживленно и т. п.

Обычно темп указывают в правом или верхнем углу, так музыкант понимает с какой скоростью играть произведение.

Если вы послушаете речь близких и знакомых, то услышите, что каждый человек говорит с разной скоростью, в зависимости от того, какой у него темперамент и характер. Также темп может меняться от ситуации: один — на пляже, другой — при выигрыше крупной суммы.

Средний и быстрый темп речи, например, у Ивана Урганта. Его темперамент проявляется в том, с какой скоростью он говорит.

А Семен Слепаков говорит медленно. В этом тоже отражается темперамент: неспешность, задумчивость.

В нотах каждого произведения есть указания композитора, в каком темпе нужно играть произведение. Так же и у каждого человека будто бы есть прописанный темп речи.

Примеры темпов в музыке

Это лишь небольшая часть темпов, их гораздо больше: от очень медленных до очень быстрых.

Хорошая новость в том, что мы можем менять свой темп, ритм, громкость, интервалы в зависимости от задачи.

Речь — музыка, нужно лишь начать ее слышать.

Как научиться красиво излагать мысли

Я разобрал на примерах, что такое скучная речь и что такое интересная.

Плохо, когда:

1) речь звучит монотонно, на одной ноте;
2) голос не выражает чувств;
3) с первых слов понятно, что дальше будет неинтересно.

То же самое происходит, когда хочешь поделиться историей, но рассказ не увлекает. Историей может быть ведение вебинара, запись сторис или публичное выступление.

Во всех этих ситуациях вы рассказываете и либо заражаете интересом, либо нет. Мелодика речи, когда человек звучит скучно, — ровная линия и монотон. Это как если бы пианист играл всего две ноты.

Здесь же мы видим перепады, мелодия подвижная. Интересно наблюдать за таким развитием. В этом и секрет техники красивой речи.

Один лайфхак как улучшить речь

Итак, речь — это та же музыка: ритм, темп, интервалы, тональность. Если не пользоваться этими инструментами, становится скучно слушать, монотонный ритм усыпляет.

Чем больше нот, интервалов, смены ритма в речи, тем интереснее человек звучит.

Хороший пример — комик Луи Си Кей. Послушайте, как он пользуется всеми средствами выразительности. Тут есть и смена ритма, и паузы, он не сидит на одной ноте, пользуется громкостью. Луи ведет нас по истории, и это интересно.

Я специально взял примеры на английском, чтобы не отвлекаться на слова. Кто-то может возразить, что английский и русский звучат по-разному. Да, но средства выразительности остаются теми же! И в русском, и в английском есть ритм, интервалы, тональность, паузы.

Пример скучной речи

Пример интересной речи

Чему тут можно поучиться:

1. Каждое слово осмысленно, разобрано по косточкам.
2. Слышны дополнительные нюансы, смыслы, которые при чтении глазами можно было упустить.
3. Сразу возникает кино, видишь то, о чем говорит рассказчик.
4. Речь не монотонна, есть движение вперед.
5. Чувствуется соучастие рассказчика, что это не просто пересказ текста.

Первую фразу: «Три девицы под окном. Пряли поздно вечерком» — обычно читают спокойно, нейтрально. Но и здесь Константин нашел нюанс: им было скучно, нечего делать, поэтому они мечтают.

Почему это так интересно звучит? Сказка подробно разобрана, тщательно проработаны детали. Без этих деталей получился бы просто доклад и игра интонациями.

Внимание к деталям — ключ к красивой речи.

Как научиться красиво говорить: книги

1. Искусство говорить и слушать. Мортимер Адлер.
2. TED TALKS. Слова меняют мир. Андерсон Крис.
3. Стивен Е. Лукас. Искусство говорить публично.
4. Откровения оратора. Скотт Беркун.
5. Искусство отвечать на провокационные вопросы. Сергей Кузин.
6. Искусство словесной атаки. Карстен Бредемайер.
7. Уроки убеждения от лидера Apple Стива Джобса. Галло К.

Упражнения для развитие дикции от профессионального диктора

Как сделать голос ниже: заговори красиво и уверенно

Как потерять голос: что нужно знать, чтобы не остаться без голоса

Подпишитесь в соцсетях

Как научиться красиво говорить: советы, упражнения, книги

советы эксперта

Подробный гид по красивой и грамотной речи.

Оглавление:

1. Что такое красивая и грамотная речь
2. Зачем нужно учиться красиво говорить
3. Советы, как говорить красиво
4. Как избавиться от слов-паразитов
5. Как пополнить словарный запас
6. Упражнения на улучшение речи
7. Как сделать речь красивее и музыкальнее
8. Как научиться красиво излагать мысли
9. Один лайфхак как улучшить речь
10. Как научиться красиво говорить: книги

Управляй голосом!

Упражнения для дикции, видео-уроки для уверенного звучания, подкасты о психологии и здоровье голоса.

Бесплатные уроки в Telegram

Что такое красивая и грамотная речь

Красивая речь — образная, логичная, последовательная, но в то же время эмоциональная. За ней легко следить. Спикер помогает увидеть картину, представить ситуацию. Слушатель будто смотрит кино, ему не нужно напрягаться, чтобы уловить смысл.

Грамотная речь — речь без слов-паразитов, с правильными ударениями и произношением, с легким и понятным синтаксисом.

Зачем нужно учиться красиво говорить

Умение красиво говорить поможет быть более убедительным, добиваться своих целей и воздействовать на людей.
Давайте разберем, как научиться красиво говорить и выражать свои мысли.

Советы, как говорить красиво

1. Отдавать, а не брать.

Мысли о том, как аудитория оценит голос, одежду, материал, закрепощают оратора. Все внимание уходит на восприятие себя, желание понравиться. Выдающиеся ораторы концентрируются на том, что они могут дать аудитории. Это смещает фокус с себя на других.

Проблема в том, что многие спикеры хотят не отдавать, а получать. Особенно это заметно, когда задаешь вопрос, а тебе вместо ответа говорят что-то вроде: «Купите мою книгу и узнаете». Очевидно, что так они пытаются увеличить продажи своих книг, но это берущая позиция.

Плохо, если на каждом слайде презентации указаны электронный адрес, ссылки на соцсети и сайт. Если первое, что делает спикер в начале выступления, это рассказывает о себе. «Привет, меня зовут Доктор Бла-бла-бла, у меня шесть ученых степеней, я работал в пятидесяти пяти компаниях, я консультирую руководителей и директоров».

Очень легко определить, кто дает, а кто берет. Взгляните на лучших спикеров — например, в топе выступлений на конференции TED. Это Сэр Кен Робинсон, Эми Кадди, Брене Браун, Гарри Каспаров. Абсолютно все они пришли, чтобы отдавать. Им ни от кого ничего не нужно, даже одобрения. Я не знаю ни одного хорошего спикера, который, стоя за кулисами, сказал бы: «Я хочу вызвать громкие овации». Овации будут, если вы их заслужите. Если люди решат, что вы дали им нечто ценное. Если они почувствуют, что вы пришли не за аплодисментами.

Примеры выступлений Эми Кадди и Гарри Каспаров

2. Вовлечение через искренность.

Прежде чем спрашивать советы у знакомых и друзей, вы должны понять себя. Только тогда выступление вдохновит и даст полезную информацию. Прислушайтесь к себе перед тем, как просить помощи. Потому что аудитория чувствует, искренни ли вы. Если вы не можете оставаться собой, то никогда не сумеете вовлечь зрителей или слушателей. Оставаться собой означает знать, ради чего ты вышел на сцену. Что ты хочешь дать этим людям? Цель должна нести более высокий смысл, чем аплодисменты, лайки и комплименты.

3. Понимание ситуации.

Иногда во время выступлений все идет не по плану. Поэтому нужно быть гибкими, уметь считывать ситуацию и адаптироваться к обстановке.

Например, перед вашим выступлением была вечеринка с алкоголем. Вы рассчитывали на одно состояние аудитории, а оно оказалось другим. Немного подкорректируйте план, пошутите: дайте понять, что вы не слишком серьезно настроены. Тогда аудитория будет с вами на одной волне. Нужно уметь подстроиться и повести за собой.

4. Смелость оратора.

Нужна немалая храбрость, чтобы выступить с длинной речью. Может быть, вам страшно во время выступления, вы волнуетесь о внешнем виде, боитесь чужого мнения, критики, того, что недостаточно хороши, что сделаете оговорку…

Но, если вы хотите убеждать, если вы хотите менять людей, нужно быть смелым. Самое мощное, что вы можете сделать, — поделиться историей. В этом много силы. Мозг мыслит картинками, а история помогает нарисовать их в головах других людей.

Как-то исследовали лучшие выступления на TED, миллионы, миллионы хитов. 85 % из них были построены вокруг историй. История позволяет аудитории внимательно слушать и испытывать эмоции. Никогда не рассказывайте истории без сути, но никогда не передавайте суть без историй. Позвольте истории привести слушателей туда, куда вы хотите. Она поможет сделать успешным выступление в любой сфере.

Как избавиться от слов-паразитов

Чаще всего слова-паразиты возникают из-за неуверенности, незнания ответа. Вот несколько советов, как сделать речь чище.

1. Запустите счетчик.

Выступите с речью на несколько минут перед другом, супругом или коллегой. Слушатель должен подсчитать количество слов-паразитов за определенное время. Проанализируйте результаты.

При регулярной тренировке таких слов станет меньше.

2. Запишите себя.

Запишите свой голос на аудио или видео и проанализируйте речь. Если вы только учитесь публичному выступлению, советую начать с аудио, так как видеозапись сложнее оценивать, а потом уже переходите на нее. Обращайте внимание на выражение лица, на то, что происходит с вашими глазами, когда вы… э-э-э… заполняете паузы.

3. Готовьтесь заранее.

Подготовка к выступлению уменьшает количество слов-паразитов в речи. Мозгу требуется время, чтобы создавать слова на лету. Это увеличивает когнитивную нагрузку, есть вероятность зависания и дополнительного времени для подбора слов. Репетиция поможет сделать выступление более гладким.

4. Сделайте паузу, подумайте, ответьте.

Не знаете, что сказать, или нужное слово ускользает? Не произносите «э-э-э-э». Сделайте паузу. Обдумайте свой ответ. Это может придать речи такую же силу, как и ударение на нужном слове. Когда мы используем слова-паразиты, мы мыслим вербально: вербализируем мыслительный процесс.

5. Замедлитесь.

Если вы говорите слишком быстро и у вас несовершенная дикция, слова смазываются, речь превращается в кашу. Замедлившись, вы не только избавитесь от лишних слов, но и сделаете речь яснее.

Как пополнить словарный запас

Вы сможете интереснее и красочнее описывать события, эмоции и идеи, если расширите словарный запас. Уделяйте этому 5–10 минут ежедневно: без дисциплины процесс затянется.

1. Чтение. Важно изучать новые слова в контексте, в окружении других слов, в тексте. Когда читаете, подчеркивайте новые слова.

2. Флеш-карты. Быстрый способ расширить словарный запас — изучать ежедневно по несколько новых слов с помощью флеш-карт. Можно скачать приложение на телефон и тренироваться. Для начала, например, одно слово в день, дальше — больше.

3. «Слово дня». Можно подписаться на телеграм-канал «Новое слово» или скачать приложение и пополнять словарный запас каждый день.

Наберите в поиске Телеграма «новое слово» или «слово дня» и подпишитесь на любой понравившийся канал.

6. Музыка, подкасты, аудиокниги. Словарный запас расширяет не только чтение, но и музыка, аудиокниги. Выбирайте хорошо пишущих исполнителей. Среди них, например, Борис Гребенщиков и Оксимирон.

Упражнения на улучшение речи

1. Разогреть голос.

Голосовые разминки обычно больше ассоциируются с дикторами и вокалистами, но ораторам они тоже полезны. Самое простое, что можно сделать, — попеть ноты вверх и вниз от самой низкой ноты к самой высокой. Это поможет разогреть голосовые связки и подготовить их к нагрузке. Ораторам не нужно попадать в определенные ноты, но расслабиться перед выступлением важно. Приучите себя делать такие разминки дома, чтобы прийти на выступление разогретым.

2. Записать основные тезисы.

Записывание помогает лучше визуализировать и усваивать информацию, чем проговаривание. Выступление может отлично звучать в голове или когда вы проговариваете его вслух, но при конспектировании можно обнаружить, что забыт какой-то важный момент или что один из пунктов лишний. Набросайте основные моменты, структуру выступления на бумаге и используйте их как основу.

Пример структуры выступления

Вступление

Главный тезис

• Доказательство 1
• Доказательство 2
• Доказательство 3

Второй тезис

• Доказательство 1
• Доказательство 2
• Доказательство 3

Третий тезис

• Доказательство 1
• Доказательство 2
• Доказательство 3

Заключение и выводы

3. Работать над осанкой.

Осанка помогает улучшить первое впечатление, влияет на голос и подачу. Сложно энергично и уверенно говорить ссутулившись. Кстати, у меня есть статья о том, как осанка влияет на звучание.

Устанавливайте зрительный контакт с людьми и глубоко дышите.

4. Импровизировать.

Когда репетируете, пробуйте сформулировать мысль другими словами, придумывайте метафоры, меняйте речевые обороты. Повторяя речь слово в слово, вы становитесь похожи на робота. Намеренно играйте с разными словами, фразами и эпитетами. Это сделает выступление более естественным.

5. Экспериментировать с темпом.

Разные люди говорят в разном темпе, но, возможно, ваша речь лучше воспринимается в медленном. Поиграйте с разными темпами и послушайте, какой из них звучит лучше. Это разнообразит выступление и форму подачи.

Паузы, смена скорости речи, изменение громкости — помогают вернуть внимание аудитории.

6. Записать выступление.

Запишите выступление, чтобы послушать и посмотреть, как вы говорите. Это поможет найти нюансы, которые вы в себе не замечаете: например, делаете слишком длинные паузы или пожимаете плечами после каждой фразы. Запомните недочеты и избавьтесь от них.

7. Выступать без подготовки.

Для этого упражнения установите таймер на одну минуту и запишите себя. Задача — импровизированный рассказ на любую интересную вам тему. Единственное правило — нельзя готовиться. Это упражнение помогает комфортно говорить без подготовки и избавляет от страха под названием «мне нечего сказать».

8. Рассказать историю фотографии.

Рассказывание историй — важное умение для вовлечения аудитории и развития красноречия. Плюс это помогает людям запомнить информацию, которой вы делитесь.

Найдите интересную фотографию, расскажите о ней историю и запишите себя. Придумайте, кто эти люди, их мечты, мотивы — все, что поможет рассказать о них убедительный рассказ.

9. Придумать определение.

Для этого упражнения выберите слово, определение которого не знаете, и запишите авторитетный рассказ о его значении. Обратите внимание на то, что происходит с вашим голосом и интонациями, усиливают ли они или ослабляют впечатление.

Помните, что даже «идеальное» выступление кто-то может раскритиковать, всем понравиться сложно.

У меня есть отдельный вебинар «Как научиться красиво говорить на камеру».

Как сделать речь красивее и музыкальнее

Ко мне на консультации приходят разные люди, и у каждого своя манера говорить, своя музыка речи, как я это называю. Я все думал: как же объяснить на примере, что такое музыка речи? И, наконец, нашел музыканта, который превращает любую речь в ноты и играет ее.

Послушайте, как это звучит:

Или речь Трампа:

В этих примерах слышно, что речь, как и музыка, имеет темп, ритм, интервалы, мелодию — всё это и есть музыка речи. У каждого человека эти характеристики разные. По сути, когда мы говорим, мы поем. Но пение отличает длительность этих нот — в вокале мы тянем звук.

Возьмем одну характеристику — темп. В музыке выделяют медленный, средний и быстрый темпы. Для них придуманы разные обозначения: широко, очень медленно или очень оживленно и т. п.

Обычно темп указывают в правом или верхнем углу, так музыкант понимает с какой скоростью играть произведение.

Если вы послушаете речь близких и знакомых, то услышите, что каждый человек говорит с разной скоростью, в зависимости от того, какой у него темперамент и характер. Также темп может меняться от ситуации: один — на пляже, другой — при выигрыше крупной суммы.

Средний и быстрый темп речи, например, у Ивана Урганта. Его темперамент проявляется в том, с какой скоростью он говорит.

А Семен Слепаков говорит медленно. В этом тоже отражается темперамент: неспешность, задумчивость.

В нотах каждого произведения есть указания композитора, в каком темпе нужно играть произведение. Так же и у каждого человека будто бы есть прописанный темп речи.

Примеры темпов в музыке

Это лишь небольшая часть темпов, их гораздо больше: от очень медленных до очень быстрых.

Хорошая новость в том, что мы можем менять свой темп, ритм, громкость, интервалы в зависимости от задачи.

Речь — музыка, нужно лишь начать ее слышать.

Как научиться красиво излагать мысли

Я разобрал на примерах, что такое скучная речь и что такое интересная.

Плохо, когда:

1) речь звучит монотонно, на одной ноте;
2) голос не выражает чувств;
3) с первых слов понятно, что дальше будет неинтересно.

То же самое происходит, когда хочешь поделиться историей, но рассказ не увлекает. Историей может быть ведение вебинара, запись сторис или публичное выступление.

Во всех этих ситуациях вы рассказываете и либо заражаете интересом, либо нет. Мелодика речи, когда человек звучит скучно, — ровная линия и монотон. Это как если бы пианист играл всего две ноты.

Здесь же мы видим перепады, мелодия подвижная. Интересно наблюдать за таким развитием. В этом и секрет техники красивой речи.

Один лайфхак как улучшить речь

Итак, речь — это та же музыка: ритм, темп, интервалы, тональность. Если не пользоваться этими инструментами, становится скучно слушать, монотонный ритм усыпляет.

Чем больше нот, интервалов, смены ритма в речи, тем интереснее человек звучит.

Хороший пример — комик Луи Си Кей. Послушайте, как он пользуется всеми средствами выразительности. Тут есть и смена ритма, и паузы, он не сидит на одной ноте, пользуется громкостью. Луи ведет нас по истории, и это интересно.

Я специально взял примеры на английском, чтобы не отвлекаться на слова. Кто-то может возразить, что английский и русский звучат по-разному. Да, но средства выразительности остаются теми же! И в русском, и в английском есть ритм, интервалы, тональность, паузы.

Пример скучной речи

Пример интересной речи

Чему тут можно поучиться:

1. Каждое слово осмысленно, разобрано по косточкам.
2. Слышны дополнительные нюансы, смыслы, которые при чтении глазами можно было упустить.
3. Сразу возникает кино, видишь то, о чем говорит рассказчик.
4. Речь не монотонна, есть движение вперед.
5. Чувствуется соучастие рассказчика, что это не просто пересказ текста.

Первую фразу: «Три девицы под окном. Пряли поздно вечерком» — обычно читают спокойно, нейтрально. Но и здесь Константин нашел нюанс: им было скучно, нечего делать, поэтому они мечтают.

Почему это так интересно звучит? Сказка подробно разобрана, тщательно проработаны детали. Без этих деталей получился бы просто доклад и игра интонациями.

Внимание к деталям — ключ к красивой речи.

Как научиться красиво говорить: книги

1. Искусство говорить и слушать. Мортимер Адлер.
2. TED TALKS. Слова меняют мир. Андерсон Крис.
3. Стивен Е. Лукас. Искусство говорить публично.
4. Откровения оратора. Скотт Беркун.
5. Искусство отвечать на провокационные вопросы. Сергей Кузин.
6. Искусство словесной атаки. Карстен Бредемайер.
7. Уроки убеждения от лидера Apple Стива Джобса. Галло К.

Упражнения для развитие дикции от профессионального диктора

Как сделать голос ниже: заговори красиво и уверенно

Как потерять голос: что нужно знать, чтобы не остаться без голоса

Подпишитесь в соцсетях

Учимся говорить правильно — здоровая пища рядом со мной

Содержание

• Ошибки
• Топ 5 специалистов
  • 1. Актуальность
  • 2. Вокабулярия
  • 3. Книги
  • 4. Практические
  • 5.mimicry и Gestures
  666.
• Рекомендации
  • При словарном паразитизме
  • Если вы говорите слишком быстро и неразборчиво
  • Практикуйте правильное дыхание
  • Чтобы сделать голос более глубоким
  • Повысьте уверенность в себе
  • Настройте проверку публичности
  • Учитесь расставлять приоритеты
  • Если публичные выступления неизбежны
• Заключение

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Неважно, находитесь ли вы на сцене, спорите, хотите расположить к себе девушку или просто рассказываете анекдот в приятной компании — важно сохранять интерес к себе и своей истории. И сегодня я поделюсь информацией о том, как красиво и грамотно говорить, чтобы вам хотелось слушать, чтобы вас понимали и узнавали.

Ошибки

Прежде чем перейти к самим упражнениям по улучшению речи, давайте рассмотрим ошибки, которые обычно допускают в разговоре, которые делают его скучным и напряженным:

1. На первом месте, конечно же, слова-паразиты. Они настолько отравляют речь, что собеседник может просто перестать вас слушать, причем не только в данный момент, но и в будущем, считая, что вы все равно ничего путного не скажете. Сюда относится многократное повторение одной и той же фразы, мысли, что только увеличивает продолжительность монолога, отнимая у слушателей время и терпение. Если вы замечали у себя словарный паразитизм или, что еще хуже, на это вам указывали другие, не отчаивайтесь. Просто поначалу вам придется держать себя в руках, а потом вы привыкнете и перестанете «тянуть» кучу ненужных слов в разговор.
2. Быстрая речь. Очень быстро они обычно начинают говорить под влиянием чувств или при сильном желании быть услышанными. Если раньше человек попадал в ситуации, когда его игнорировали, то он будет подсознательно «ускоряться», чтобы успеть выговориться и не занимать много места.
3. Долгие паузы. Культура речи может иметь место, но длительные переходы от мысли к мысли очень утомительны для окружающих. Поэтому старайтесь говорить без пауз, иначе даже сильные и стоящие идеи останутся без внимания.
4. Часть нет. Это усложняет восприятие, так как подсознание его игнорирует. Поэтому лучше сказать близкому человеку «будь здоров», чем «не болей». И совершенно обратный эффект, если использовать эту частицу для несогласия с высказыванием собеседника, в этом случае оно будет воспринято агрессивно, что приведет к конфликту.

Топ 5 техников

1.Письмо

Для того, чтобы научиться правильно излагать свои мысли, следует завести дневник. При написании есть возможность сделать паузу и подумать над формулировками, подобрав наиболее подходящие термины и прилагательные. Постепенно, научившись правильно писать, вы перенесете этот навык на устную форму выражения мыслей. Также вместо блокнота можно использовать блог, где в комментариях можно получить отзывы о стиле и форме подачи материала, насколько интересно и понятно вы его преподносите.

2.Словарный запас

Обязательно пополняйте и расширяйте свой словарный запас, интересуясь незнакомыми терминами и выражениями. Например, каждый раз, когда вы слышите что-то впервые, погуглите, чтобы узнать значение. Или поставьте себе задачу каждый день открывать словарь и находить там хотя бы пять неизвестных ранее слов. Но важно не только изучить их, но и использовать в повседневных разговорах, чтобы они закрепились в вашей памяти и стали вам полезными.

3.Книги

Книги помогут расширить кругозор, повлияют на стиль мышления, разовьют память, научат красиво выражаться и правильно строить предложения. При чем тут как классическая литература, так и банальные блоги политиков, психологов, моделей и косметологов, неважно кого, главное, чтобы вам нравился стиль подачи материала. В нем описаны все приемы, которые использовал Джобс. Ведь он считался великим оратором и коммуникатором, ради которого слушатели проезжали тысячи километров, чтобы просто побывать на выступлении. Не думаю, что стоит говорить, что это бестселлер.

4.Практика

По возможности разверните внутри себя монолог, ответьте на вопросы, опишите различные ситуации, природу и свои чувства. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее вы привыкнете строить предложения красиво, подробно, интересно и правильно. Можно даже поиграть в игру с семьей, сложив в сумку или сумку различные мелкие предметы. Затем следует закрыть глаза, вытащить первый попавшийся предмет и описать его или рассказать увлекательную историю о его возникновении и применении. Победитель получает приз, проигравший опыт публичных выступлений.

5.Мимика и жесты

Обязательно включите их, иначе даже самые красивые сложные предложения будут проигнорированы. Сухая подача информации тоже утомляет, человек не способен долго находиться в напряжении, поэтому в любом случае будет отвлекаться от ваших рассказов. А живость, эмоциональность и богатая мимика способны настолько увлечь, что даже неправильное произношение можно простить окружающим, превратив в особенность и фишку. Смотрите статью о невербальном общении, чтобы быть в курсе всех нюансов. Затем порепетируйте перед зеркалом, так вы узнаете, как выглядите, узнаете о своих ошибках и обретете уверенность в своих силах.

Рекомендации

При словарном паразитизме

Вам нужно сесть и написать ответ на любой вопрос, у вас будет возможность подумать, какими красивыми и грамотными фразами заменить слова, которые постоянно повторяются и не имеют смысла. Также используйте диктофон, чтобы понять, когда вы их вставляете и как часто вы их используете.

Если вы говорите слишком быстро и невнятно

Опять же, вам поможет диктофон. А еще нужно будет подумать о причине ускорения темпа речи, как давно это произошло и что именно на это повлияло. Затем напишите 10 баллов о том, что вам мешает в жизни, недостатки и 10 баллов о преимуществах.

Возможно, вам выгодно излагать свои мысли так, чтобы другие вас не понимали? Бывают и такие случаи, тогда мы не отвечаем за свои слова, либо нам наплевать на мнение и мысли других. Главная задача – высказаться, «слить», как говорится, информацию.

Практика правильного дыхания

Особенно пригодится людям, чьи профессии связаны с публичностью, например, учителям. Так как голосовые связки не выдерживают, и голос пропадает. Поэтому для их укрепления и прочищения горла чаще произносите мантру «Ом» или воспользуйтесь рекомендациями из статьи о техниках дыхания.

Для углубления голоса

Необходимо лечь на пол и положить что-нибудь тяжелое на диафрагму, начиная объявлять стихи, или читать что-то вслух.

Build Your Confidence

Боритесь со страхами, ведь нерешительность «читается» моментально, и тогда вам придется приложить немало усилий, чтобы завоевать признание окружающих. Ознакомьтесь с этой статьей, там есть упражнения, которые помогут вам справиться с напряженными и стрессовыми ситуациями. Ведь при волнении нужно сохранять ясность ума, иначе в голове все смешается. И мы рискуем вернуться в исходное положение, снова начать использовать слова-паразиты или слишком быстро болтать.

Настроить проверки публичности

И как можно чаще отслеживать динамику своего прогресса, набираться опыта и навыков. Подойдут любые методы, расскажите анекдот в не очень хорошо знакомой вам компании или вообще запишитесь на курсы актерского мастерства, где вам придется играть и выступать, чувствуя себя поначалу неуверенно или стыдно.

Учитесь расставлять приоритеты

Что именно вы хотите донести до собеседника? На самом деле очень важно быть ясным и понятным, ведь для этого мы учимся ораторскому искусству. А также обращайте внимание на интересы вашего слушателя, иначе есть риск подумать, что вы опять ошибаетесь, так как к вам относятся невнимательно, а на деле окажется, что ему просто надоел ваш монолог об увольнении сотрудников или способы спасти свою семью.

Помните, в диалоге должна быть энергия, и как только вы заметите, что глаза отводят от вас взгляд, предпримите попытки вернуть интерес к разговору, сменив тему, пошутив и добавив немного невербального.

Если публичное выступление неизбежно

Если вам нужно выступить перед публикой, да еще и просто озвучить какое-то предложение даже на родительском собрании, и вы испытываете страх и волнение, чтобы привлечь к себе всеобщее внимание, есть один прием, даже я можно сказать, хитрость, которая поможет справиться с волнением и тревогой. Для начала, конечно, стоит рискнуть и сделать первый шаг — заговорить. После этого выберите того, кто сидит дальше всех, это поможет вам успокоиться, не акцентируя внимание на том, что на вас смотрит множество пар глаз. Вы выбираете того, кто будет поддерживать вас. Эту технику обычно используют все художники, и она действительно работает.

Заключение

На сегодня все, дорогие читатели! Напоследок хотелось бы порекомендовать вам посмотреть статью о методах развития коммуникативных навыков,  , чтобы вы могли не только правильно доносить свои мысли до окружающих, но и понимать собеседника, налаживая контакт и приятное взаимное времяпрепровождение. Удачи и лучших результатов!

50 лучших полезных навыков, которым можно быстро овладеть (в свободное время)

Навык — это способность, которую вырабатываете и которой обучаетесь, чтобы компетентно выполнять задачи или действия. Существует широкий спектр навыков, которым вы можете научиться, чтобы найти работу, улучшить свою социальную жизнь и помочь справиться с требованиями и проблемами в жизни.

Все навыки полезны, но некоторым трудно научиться. Например, технические навыки, такие как программирование, требуют, чтобы вы потратили время и посещали занятия для их изучения. Из-за мысли «у меня нет времени заниматься самообразованием» легко уклониться от мысли о приобретении новых навыков.

Это правда; изучение нового навыка может помочь вам лучше учиться в школе или преуспеть в карьере. Но решение приобрести его также зависит от ваших предпочтений и потребностей.

К счастью, не все навыки, которые важны для вашей карьеры или учебы, требуют занятий или недельных конференций. Вы можете быстро освоить эти десять навыков и применять их во всех сферах своей жизни.

1. Компьютерные ярлыки

Изучите азбуку компьютерных ярлыков. Это навык, необходимый нынешнему поколению, где мы сильно зависим от компьютерных технологий в нашей работе и занятиях.

Изучение компьютерных ярлыков может помочь увеличить скорость навигации по компьютеру и компьютерным программам. Это помогает вам работать быстрее и эффективно выполнять задачи с повышенной точностью. Это в конечном итоге повышает вашу производительность и экономит ваше время.

Не знаете, с чего начать? Компьютерная надежда поможет вам. Здесь вы можете найти ярлыки как для Mac, так и для ПК. Вы быстро обнаружите, как легко выучить эти команды.

2. Microsoft Excel

Каждый должен хорошо понимать, как работает Microsoft Excel. Такие навыки, как сортировка списков, построение таблиц и диаграмм, а также широко используемые формулы, хорошо бы иметь в заднем кармане.

Это может быть выгодно в вашем классе, независимо от вашего года обучения и программы обучения. Это также важный технический навык, который полезен в различных отраслях.

Узнайте, как использовать эти и другие навыки, здесь.

3. Отменить отправку писем

Ой! Вы случайно отправили электронное письмо слишком рано. Несколько лет назад это было бы проблемой, но не сейчас. В Gmail есть опция «отменить отправку», так что вы можете быть уверены, что ваш клиент или начальник не увидят электронное письмо, не предназначенное для них.

Узнайте, как это сделать в своей учетной записи Gmail, здесь.

4. Как завязать галстук

Не каждая профессия требует деловой одежды в офисе каждый день. Но научиться завязывать галстуки — отличный навык, потому что он показывает независимость и является частью жизненно важного навыка: научиться заботиться о себе.

Для тех, кому редко приходится носить галстук, это может стать проблемой, когда вам все же приходится его надевать. Итак, начнем учиться завязывать галстук. Это видео на YouTube набрало более 62 миллионов просмотров и является отличным ресурсом, который научит вас завязывать галстук.

5. Дышите

Подождите, разве вы уже не делаете это автоматически? Да, но в данном случае вы учитесь дышать, чтобы расслабиться, успокоить тревогу и быстрее заснуть.

Настоятельно рекомендуемая дыхательная техника — дыхание 4-7-8. Схема дыхания следующая:

• Опорожнить легкие от воздуха
• Спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
• Задержите дыхание на счет 7 секунд
• Энергично выдохните через рот, сжимая губы и издавая звук «свист» в течение 8 секунд
• Повторить цикл до 4 раз

Достаточно просто и можно делать где угодно.

6. Думайте, прежде чем говорить

Коллега или ваш начальник сказал что-то, что задело вас за живое, и вы хотите опровергнуть его. Но тебе лучше быть начеку. Говорить или писать что-либо, не задумываясь о последствиях, может стоить вам денег.

Inc. Magazine предлагает простой способ избежать конфликтов, не забывая ДУМАТЬ , прежде чем говорить:

T – это правда?

H – это полезно?

Я – это вдохновляет?

N – это необходимо?

К – это Добро?

7. Будьте хорошим слушателем

Каждый хоть раз в жизни был виновен в том, что отключался, когда кто-то говорит. Умение слушать может помочь во всех аспектах вашей жизни, поскольку это необходимо для эффективного общения. Это способствует доверию и уважению и помогает строить отношения.

Откажитесь от своих внутренних планов и обратите внимание на то, что вам говорят. Повторяйте то, что они говорят вам, перефразируя их заявление и задавая вопросы. Еще один важный совет: контролируйте себя, не перебивайте и не перебивайте других.

Когда вы работаете в режиме прослушивания, вы становитесь сильнее.

8. Восстановление после забвения чьего-либо имени

О нет! Вы встретили кого-то на нетворкинге или деловом мероприятии и уже забыли его имя. Нервы на таких мероприятиях могут взять над вами верх, но есть простые способы восстановить их имя, не спрашивая его снова.

Попросите их визитную карточку, номер телефона или адрес электронной почты. Другой вариант — пригласить друга к разговору, представив его в надежде, что другой человек снова выдаст свое имя.

Вы также можете пройти курс улучшения памяти, чтобы улучшить свою память и предотвратить повторение этой неловкой ситуации.

9. Наведите порядок в своем расписании

Вы когда-нибудь чувствовали себя перегруженными? Многие люди пытаются упаковать слишком много в день. Увидев в своем списке дел то, что им еще предстоит выполнить, вы можете оказать на себя ненужное давление.

Знайте, что вы не можете сделать все сразу. Найдите время для себя, разберитесь, что для вас важнее всего, и скажите «нет» тому, что не так важно. Узнайте, что заставляет вас тикать, и используйте это как мотивацию, чтобы навести порядок в своем расписании.

10. Научитесь говорить «привет» и «спасибо» на нескольких языках

Если вы находитесь на деловом обеде с клиентом, который живет в другой стране, научитесь приветствовать его и говорить «спасибо» на его языке. родной язык. Но если вы не работаете, изучение другого языка, даже базовых слов, может вам очень помочь.

Изучение нескольких языков может значительно улучшить вашу память и работу мозга. Не только это, но также поощряет уважение и понимание и укрепляет доверие, разрушая барьеры между людьми.

Duolingo — это бесплатный сайт, на котором вы можете выучить базовые фразы на нескольких языках. Никогда не знаешь; это может быть способом закрыть продажу.

11.

Понимание эмоций других людей

Легко расстраиваться из-за людей, которых мы видим плачущими или страдающими, но нужно научиться распознавать и понимать их точки зрения.

Распознавание эмоций людей и понимание их взгляда на ситуацию — это навык, называемый эмпатией. Для некоторых это может быть естественным, но это важный навык, которому можно научиться. Приобретение этого навыка может помочь вам разрешить конфликт и улучшить или построить значимые отношения.

Вы можете начать развивать этот навык, уделяя все внимание заинтересованной стороне. Будьте внимательны и обращайте внимание на вербальные и невербальные сигналы, потому что это поможет вам полностью понять их ситуацию.

Будьте непредвзяты и отбросьте свои предположения и предубеждения, чтобы помочь вам признать их чувства и мысли.

Вам не обязательно давать советы. Иногда слушание и сочувствие могут сделать гораздо больше, чем вы можете себе представить.

12. Задавайте правильные вопросы

Правильный вопрос — еще один навык, необходимый для эффективного общения. Это помогает вам узнать больше, собирая точную информацию, которая вам нужна, и позволяет вам строить более прочные отношения, быстро связывая вас с другими людьми.

Чтобы задавать правильные вопросы, вы должны быть внимательны и хорошо слушать говорящего. Если вам нужны разъяснения и дополнительная информация, задавайте открытые вопросы, чтобы иметь возможность для объяснения. Кроме того, следите за своим тоном, когда задаете вопросы, чтобы люди не чувствовали себя некомфортно.

13. Организуйте и уберите свое место

Да, организация и уборка являются ценными навыками, независимо от возраста и того, чем вы занимаетесь в жизни. Научившись организовывать свои вещи и поддерживать чистоту, вы сможете сосредоточиться на своей задаче, расслабить свой разум, поднять настроение и стать более эффективным и продуктивным.

Вы можете начать с уборки и расстановки вещей. Вы также можете делать простые вещи, например, всегда выбрасывать мусор в мусорное ведро, мыть посуду после еды и регулярно убираться в доме.

14. Научитесь концентрироваться

Фокусировка — это навык, который позволяет вам концентрироваться на вещах или людях. Это позволяет вам направить свое внимание и усилия на поддержание энергии для выполнения ваших задач или достижения цели.

Может показаться, что это важный навык, известный всем, но его сложно отточить и освоить. К сожалению, объем внимания снижается с возрастом и при многозадачности.

Не волнуйтесь, вы можете заново выучить этот навык, если будете постоянно над ним работать. Начните с устранения отвлекающих факторов, расставьте приоритеты задач, тренируйте свой ум, чтобы быть дисциплинированным, избегайте многозадачности и делайте перерывы между работой.

15. Планируйте свои финансы

Одним из обязательных навыков является составление бюджета. Это включает в себя подсчет того, сколько вы зарабатываете, сколько вам нужно откладывать, и выделение денег на расходы, следя за тем, чтобы они не превышали ваш доход.

Создание бюджета поможет вам управлять своими финансовыми ресурсами и жить по средствам. Это также обеспечивает финансовую стабильность для вашей жизни и вашей компании.

16. Читай быстро

Быстро читаешь не только со скоростью, но и с пониманием того, что читаешь. Это позволяет вам прочитать больше материала за короткий промежуток времени, не жертвуя пониманием.

Этот навык стимулирует мозг работать на более высоком уровне, чтобы быстрее воспринимать информацию, помогать вам оформлять больше документов и управлять своей работой и временем.

Советы по быстрому чтению: просматривайте документ, чтобы получить общее представление о прочитанном, сосредоточиться на отвлекающих факторах и устранить их, а также отслеживать свой прогресс.

17. Рационально распоряжайтесь временем

Рационально распоряжаться временем — это сложный навык. Это относится к вашей способности использовать время продуктивно и эффективно.

Если вы хорошо управляете своим временем, вы сможете правильно расставлять приоритеты, выполнять задачи и достигать баланса между работой и личной жизнью или учебой, если вы это делаете.

Один из советов по управлению своим временем — использовать список дел и расставлять приоритеты по срочным и важным делам. Вы также можете установить ограничение по времени для каждой задачи, чтобы помочь вам придерживаться своего плана.

18. Контролируйте свой гнев

Когда вас переполняет гнев, вы склонны делать то, что может причинить вред вам или другим. Вот почему так важно управлять своими эмоциями. Он защищает не только вас от необратимого воздействия гнева на вас, но и на ваших близких.

Управляя гневом, вам не нужно подавлять его и мешать себе чувствовать его. Вместо этого он включает в себя обучение распознавать его, справляться с ним и перенаправлять его на более продуктивную деятельность.

19. Научитесь вести переговоры

Хотя навыки ведения переговоров распространены в бизнесе, они нужны не только предпринимателям. Они применимы к любой сфере вашей жизни, даже если вы еще не начали свой бизнес.

Переговоры — это мягкий навык, который позволяет разрешать споры, достигать соглашений и находить компромиссы между двумя или более сторонами. Это взаимовыгодный процесс, который приносит пользу всем участникам.

Начните изучать этот навык, слушая и понимая проблему, используя время в своих интересах, будучи объективным и всегда получая, когда вы что-то даете.

20. Научитесь принимать решения

Хотя принятие решений кажется простым и повседневным явлением в нашей жизни, не все могут это сделать. Некоторым людям трудно принять решение из-за последствий их решения. Это часто приводит к прокрастинации.

Таким образом, развитие этого навыка принятия решений имеет важное значение. Развивайте этот навык, определяя и оценивая ситуацию. Подумайте о возможных решениях и действиях, а также о плюсах и минусах каждого варианта. Затем выберите лучший вариант и отслеживайте результаты.

21. Увидеть общую картину

Увидеть общую картину означает увидеть всю ситуацию в целом и понять ее контекст. Это важный навык, который может помочь улучшить ваши навыки принятия решений.

Когда у вас есть полное представление о ситуации, вы можете оценить, как действия могут повлиять на всех вовлеченных людей. Тогда вы сможете более эффективно расставлять приоритеты и ставить более эффективные цели, которые помогут вам продвинуться в учебе или карьере.

Чтобы развить этот навык, вы должны научиться ставить качество выше перфекционизма. Вы можете попытаться составить организованные списки целей, задач, задач и обязанностей, чтобы помочь вам увидеть всю ситуацию и то, что вам нужно сделать.

22. Хорошо разрешайте конфликты

Конфликты случаются обычно, но важно то, как с ними справляться. Это может либо разрушить, либо укрепить отношения.

Разрешение конфликтов — это навык, которому необходимо научиться, потому что это пятый по важности навык эмоционального интеллекта. Если вы знаете, как позитивно справляться с конфликтами, это может помочь вам построить более крепкие отношения.

Вы должны быть в состоянии эмоционально осознать себя, чтобы иметь возможность разрешать конфликты. Вы также должны быть спокойны и не позволять эмоциям захлестнуть вас. Вы также можете поговорить и пойти на компромисс, чтобы найти решение, выгодное вам и вовлеченной стороне.

23. Говорить перед толпой

Выступать перед толпой может быть ужасно, но это полезный мягкий навык, который вам пригодится. Это может помочь вам укрепить уверенность, улучшить коммуникативные навыки и расширить ваши связи. Это также может быть идеальным способом повлиять на изменения и мотивировать их.

Прежде чем выступать перед толпой, вы должны подготовиться. Подготовка включает в себя знание вашей аудитории, организацию ваших материалов и практику. Всегда тренируйтесь, помогая себе справляться с нервозностью и хорошо произносить речь.

24. Сотрудничество с другими

Сотрудничество — это работа с другими для выполнения задачи или достижения общей цели. Некоторым людям может быть неудобно работать с другими, но нужно научиться сотрудничать, особенно если вы работаете в компании или группе.

Развитие этого навыка может улучшить командную работу и решение проблем, что приведет к инновациям, лучшему общению и повышению эффективности.

Начните предпринимать шаги для сотрудничества с другими, четко общаясь, находя наставника, присоединяясь к группам и участвуя в командообразующих мероприятиях, 

25. Постановка целей

Постановка целей начинается с тщательного рассмотрения и принятия активных мер для достижения свою мечту или достичь того, чего вы хотите в жизни. Это помогает вам добиться успеха, создавая фокус, давая вам направление в жизни и наделяя вас чувством контроля над своей жизнью.

Постановка ваших целей должна быть конкретной, чтобы понять, как вы можете их достичь. Он также должен быть измеримым и достижимым, а это значит, что он должен быть в пределах ваших возможностей. Наконец, это должно быть актуально или связано с вашими целями и привязано ко времени.

26. Научитесь готовить

Кулинария — ключевой навык, которому должны научиться не только повара, но и все. Это поможет вам есть здоровую пищу или любую пищу, которую вы предпочитаете, и развить навыки, связанные с приготовлением пищи, такие как составление бюджета и уборка. Это также позволяет сэкономить деньги, потому что это недорого.

27. Выбирайте хорошие продукты

Выбор хороших продуктов — это способность выбирать лучшие свежие овощи, фрукты и другие продукты. Это необходимо для вашего здоровья, потому что хорошие продукты содержат необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые вашему организму.

Но, как правило, твердая, без мягких пятен, это признак того, что она свежая. Сильный аромат указывает на то, что он более ароматный. Помимо этого, вы также должны учитывать цвета.

28. Справляться со стрессом

Справляться со стрессом и справляться со стрессом — это ключ к тому, чтобы оставаться в здравом уме, психически здоровым, продуктивным и счастливым. Поначалу это может быть сложно, но со временем вы научитесь справляться со стрессом и не давать ему одолеть вас.

Некоторые здоровые способы справиться со стрессом — это сделать перерыв, есть здоровую пищу, заниматься спортом и высыпаться. Вы также можете расслабиться и поговорить с людьми, которым вы можете доверять. Если стресс слишком велик, чтобы справиться с ним, обратитесь за профессиональной помощью.

29. Адаптация к изменениям

Адаптация к изменениям — это навык, который помогает расширить вашу способность справляться с изменениями, повысить гибкость и устойчивость, а также помочь вам преуспеть в будущих начинаниях.

Некоторые люди могут легко приспособиться, но некоторые с трудом принимают изменения в своем окружении. Один из способов сделать это — быть непредубежденным, чтобы увидеть преимущества и возможности нынешних изменений в вашей жизни.

30. Научитесь эффективно расслабляться

Да, расслабление – это умение, а не роскошь, на которую способны лишь немногие. Необходимо научиться эффективно расслабляться, чтобы уменьшить стресс в теле, улучшить внимание, поднять настроение и свести к минимуму риски для здоровья.

Некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться, это оставаться в месте, способствующем расслаблению, включать музыку, если хотите, медленно дышать и освобождать свой разум от негативных мыслей и проблем.

31. Эффективно решать проблемы

Навыки решения проблем могут помочь вам понять определенную проблему или проблему в вашей жизни и разрешить такую ​​проблему. Это принесет вам пользу, потому что люди вокруг вас будут больше доверять вам, что сделает вас ценным активом в вашем сообществе или на работе.

Чтобы эффективно решить вашу проблему, нужно визуализировать ее и провести мозговой штурм творческих решений вашей проблемы.

32. Будьте новаторами

Способность к инновациям относится к способности создавать и адаптировать идеи для любых целей. Быть инновационным — это высший навык, поскольку он повышает вашу креативность, что в конечном итоге может привести к более значительным результатам в вашей жизни.

Этот навык можно улучшить, участвуя в решении проблем и мозговых штурмах с коллегами.

33. Запечатлейте моменты красиво

Навыки фотографа — это навыки, которые вам необходимо приобрести, чтобы делать красивые, уникальные, высококачественные фотографии. Если вы сможете получить такие навыки, вы сможете красиво ловить моменты и переживать их, когда захотите.

Чтобы приобрести или развить свои навыки фотографии, вы можете записаться на несколько мастер-классов и тренингов по фотографии или просто снимать, щелкать и запечатлевать моменты, пока не получите идеальное изображение, которое вы хотите.

34. Пишите для общения

Навыки письма — это способность человека осмысленно выражать свои мысли словами. Это прекрасный навык, который способствует развитию ваших навыков общения и мышления.

Одним из способов развития таких навыков является создание статей или эссе о вашей жизни, вашем опыте, ваших знаниях или идеях или любых темах, о которых вы можете подумать.

35. Управляйте своими деньгами

Управление своими деньгами — это способность, которая включает в себя осознанные решения по управлению своими финансами. Это поможет вам достичь ваших финансовых целей, развивая самоконтроль и помогая вам придерживаться вашего бюджета.

Чтобы научиться правильно управлять своими деньгами, вы должны четко определить свои финансовые цели, чтобы ваши планы были реализованы. Создайте реалистичный бюджет, отслеживайте свои расходы и накапливайте свои сбережения.

36. Научитесь инвестировать

Научиться инвестировать свои деньги — это навык и лайфхак, который относится к распределению ваших ресурсов для получения стабильного дохода или получения прибыли, которая сделает вашу жизнь лучше. В настоящее время это уже стало тенденцией, поскольку инвестирование может быть эффективным способом накопления богатства.

Чтобы начать инвестировать, примите участие в некоторых семинарах по инвестированию, или вы можете обратиться к знакомому, которого вы знаете, который уже инвестирует, чтобы вы могли получить некоторое представление о его или ее инвестиционных стратегиях и методах.

37. Печатайте быстрее

Печатание — это, по сути, способность правильно пользоваться клавиатурой компьютера или даже печатать на машинке. Это важный навык, поскольку мы уже живем в компьютерную или цифровую эпоху, когда компьютеры повсюду.

Самый простой способ улучшить свои навыки печати — это пройти несколько тестов печати, которые уже доступны в Интернете бесплатно.

38. Научитесь плавать

Плавание — навык, который пригодится во многих ситуациях. Речь идет о возможности войти в воду, что включает в себя контролируемое дыхание, плавание и безопасное движение в воде. Очень важно уметь плавать, так как это может привести к улучшению выносливости, равновесия и осанки и является одним из способов тренировки вашего тела.

39. Влияние на других

Навыки убеждения могут быть для вас преимуществом. Это набор навыков, который включает в себя общение, переговоры и навыки межличностного общения. Жизненно важно знать, как относиться к другим и влиять на них на то, чему вы научились в своей жизни, или наоборот.

Один из способов влиять на других — заводить друзей и обмениваться идеями о своих взглядах на жизнь.

40. Научитесь водить машину

Обучение вождению автомобиля может быть для вас жизненно важным. Для вас важно приобрести навыки вождения, чтобы обеспечить безопасность на дорогах не только для вас, но и для всех.

Чтобы научиться водить машину, запишитесь в автошколу, чтобы узнать о лучших методах вождения.

41. Прочитать карту

Чтение карты жизненно важно, даже если мы уже живем в век информации. Этот навык связан с чтением и пониманием географической информации, показанной на карте. Читая карту, вы можете укрепить свои навыки направления и даже разработать ментальную карту информации реального мира, отображаемой на карте.

Некоторые советы по развитию навыков чтения карты: выбор правильного типа карты, привыкание к использованию компаса, понимание основных характеристик карты, доверие к карте, выход на улицу и практика.

42. Развивайте чувство ответственности

Развитие чувства ответственности означает ответственность за то, что вы делаете, или за решения, которые вы принимаете в своей жизни. Нам нужно знать, что ответственность жизненно важна во всем, что вы делаете, потому что это означает, что вы контролируете свою жизнь.

Воспитать такое чувство ответственности можно с помощью таких простых вещей, как выполнение работы, оплата счетов и прибытие вовремя на встречи и собрания.

43. Научитесь медитировать  

Медитация – это практика концентрации внимания, сосредоточения внимания на текущем моменте и очистки ума от отвлекающих факторов. Обучение медитации уже стало тенденцией, поскольку оно может повысить самосознание, уменьшить негативные чувства или эмоции и справиться со стрессом.

Существует несколько способов медитировать, включая управляемую медитацию, медитацию с мантрами, цигун, тай-чи, медитацию осознанности, трансцендентальную медитацию и даже йогу.

44. Работа с клиентами

Независимо от того, владеете ли вы бизнесом или нет, общение с клиентами и обслуживание клиентов — это полезный навык, который рано или поздно пригодится. Позитивное отношение к клиентам культивирует чувство доверия и лояльности, увеличивает продажи и способствует росту бизнеса.

При общении с клиентами важно сохранять спокойствие. Выслушивание и предложение решения также являются необходимыми действиями для развития этого навыка.

45. Определите невербальные сигналы

Невербальный сигнал — это форма невербального общения, при которой информация передается без использования единого слова. Сигналы включают язык тела, позу, зрительный контакт, выражение лица, голос и расстояние между вами и другими людьми.

Определение невербальных сигналов необходимо для развития навыков невербального общения. Это поможет вам стать чувствительным к своему языку тела, а также к другим. Эти знаки, если они хорошо сочетаются с произнесенными словами, могут установить доверие, установить взаимопонимание и обеспечить ясность информации.

Чтобы развить этот навык, вы можете начать с осознания знаков своего тела. Вы можете начать поддерживать комфортный зрительный контакт во время разговора и открытое положение тела, чтобы улучшить общение во время разговора.

46. Развивайте математические способности

Не все любят числа, но, к сожалению, числа существуют везде, куда бы мы ни пошли. Преимущества изучения этого навыка включают, среди прочего, улучшение навыков принятия решений и решения проблем, повышение концентрации внимания и улучшение навыков составления бюджета.

Чтобы улучшить свои математические навыки, вы можете попробовать обучение на основе игр или нанять репетитора, если вам трудно научиться самостоятельно. Вы также можете использовать и практиковать навыки в своей повседневной деятельности, например, в составлении бюджета и установлении лимита времени для ваших задач.

47. Обучение основам оказания первой помощи

Обучение основам оказания первой помощи связано с навыками и приемами спасения чьей-либо жизни — вашей или чужой. Возможно, вам придется пройти обучение, чтобы освоить эти навыки и приемы, но это может привести к положительным результатам и знаниям о спасении жизни.

Вы можете зарегистрироваться в ближайшем агентстве, которое предлагает базовое обучение оказанию первой помощи, и получить сертификат для такого мероприятия.

48. Формирование уверенности в себе

Формирование уверенности в себе — это навык, который расширяет ваши взгляды на жизнь в отношении вашего отношения к совершенствованию своих навыков и способностей.

Другим может быть трудно повысить свою уверенность в себе, но это необходимо, так как это позволит вам ясно видеть свои жизненные цели и позволит вам контролировать свою жизнь.

Совет для повышения уверенности в себе — принять свои сильные и слабые стороны и улучшить их, особенно слабые.

49. Критически мыслить

Критическое мышление — это способность анализировать то, что вы делаете или испытываете в своей жизни, например проблемы и тому подобное.

Это очень важно, потому что улучшает ваши навыки принятия решений, помогает узнать последствия того, что вы делаете в своей жизни, и улучшить способ самовыражения.

Чтобы развить свои навыки критического мышления, вы должны изучить возможности и последствия ваших решений, например, получив различные точки зрения на вашу проблему.

50. Забота о себе

Забота о себе – это основная потребность быть здоровым во всех отношениях. Это больше о том, как вы заботитесь о своих потребностях с точки зрения физического, эмоционального и даже психического здоровья.

Если вы можете позаботиться о себе, вы сможете справляться с факторами стресса, с которыми сталкиваетесь каждый день, выполнять повседневные дела и заботиться о своих близких.

Этот навык можно сделать легко; вам просто нужно потакать своим потребностям, таким как питание, гигиена и даже медицинское обслуживание, когда это необходимо.

Заключение

Учиться не всегда означает ограничивать себя в классе и окружать себя книгами. Он также должен иметь дело с различными типами навыков, которые необходимы для вашего профессионального и личного роста.

Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)

Фитбол (большой гимнастический мяч) — это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола — разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Эта щадящая, но эффективная аэробика — отличный способ привести себя в форму!

Уважайте свое тело: 8 упражнений, которые помогут полюбить себя

198 241

Практики how toЗдоровье и красотаСлушать своё тело

Часто мы выражаем недовольство своим телом: оно недостаточно стройное, подтянутое, нос слишком большой, кожа тусклая… Список собственных несовершенств всегда наготове. Но благодарим ли мы его за тот путь, который оно проделывает?

Конечно, если вы болеете и ваш организм дает сбой, сделать это сложнее. Но и в эти моменты можно осознать, что тело делает все возможное, чтобы справиться с бедой, и почувствовать к нему уважение и благодарность.

Мы — это в том числе и наша телесность, со всеми ее формами, особенностями, ощущениями. А потому мы вольны критиковать свое тело, стремясь к идеалам, или с благодарностью принять тот факт, что другого тела у нас не будет, и начать о нем заботиться. А еще — получать от него удовольствие и сделать шаг к тому, чтобы действительно полюбить себя.

Для начала оцените, насколько ваше мнение о собственном теле влияет на ощущение счастья, самооценку, сексуальность и идентичность. Уважаете ли вы свое тело или злитесь за то, что оно не соответствует вашим фантазиям о 42-м размере? Возможно, самое время заключить мир с вашим физическим «Я».

1. Проговорите свои чувства. Найдите время, когда вас никто не потревожит. Оставшись наедине с собой, разденьтесь и встаньте перед зеркалом (желательно, чтобы оно было в полный рост). Внимательно глядя на себя, говорите вслух обо всем, что видите. Проговаривайте все чувства и мысли, которые приходят в голову, — как положительные, так и отрицательные, о каждой части своего тела. Например: «Я горжусь своими волосами, но мне кажется, что мои уши слегка торчат, и мне ужасно не нравится мой нос».

Отмечайте степень негативных и позитивных чувств о каждом отдельном аспекте своего тела: форме, текстуре, цвете. Это поможет вам в дальнейшем отследить динамику.

2. Напишите письмо своему телу. Выразите благодарность, отвращение, восхищение или недовольство — все, что испытываете по отношению к своему телу. Отметьте, хорошо ли тело служит вам. Это упражнение особенно полезно тем, кто живет с серьезной болезнью или инвалидностью.

3. Заключите со своим телом перемирие. Повторяйте первое упражнение последовательно в течение 10 дней, стараясь все больше и больше принимать свое тело. Затем напишите новое, более позитивное письмо, обещая своему телу уважать его и быть ему признательным.

4. Поразмышляйте и запишите все, что знаете о своем теле и о том, как это влияет на ваше поведение, сексуальность, уверенность в себе и восприятие себя в целом. Откуда у вас эти убеждения? Возможно, пора их пересмотреть.

5. Останавливайте себя, когда у вас возникают негативные мысли о своем теле. Для этого важно научиться замечать моменты, когда эти мысли только начинают закрадываться, и менять собственные оценки.

Вам кажется, что бедра слишком пышные? Возможно, они женственные и скорее говорят о ваших силе и здоровье. Бледность вашей кожи — всего лишь признак аристократических корней, а горбинка на носу — то, за что вас полюбил муж.

Научитесь относиться к себе с юмором — увидите, тело ответит вам благодарностью.

6. Уважать свое тело — значит в том числе заботиться о нем. Скорее всего, вы тщательно выбираете то, чем будете питать ум: книги, выставки, фильмы. Выбирайте и то, что будет насыщать ваше тело.

Занимаясь саморазвитием, не оставляйте в стороне свое тело — найдите занятие по вкусу, которое позволит поддерживать его в хорошей физической форме.

7. Концентрируйтесь на ощущениях. Тело — источник приятных ощущений и удовольствия, оно позволяет нам раскрыть свою сексуальность и наслаждаться ею. Только когда вы научитесь принимать свое тело со всеми его несовершенствами, вы сможете более полно насладиться им. Отбросив мысли о недостатках, учитесь концентрироваться на ощущениях.

8. Учитесь слушать свое тело и никогда не сравнивать его ни с идеалами, ни с подругами, ни с собой в прошлом. Такого тела больше никогда и ни у кого не будет. Позвольте себе признать эту уникальность и начать жить с ней в гармонии.

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

От Эдипа до Нарцисса: как изменилось воспитание детей — взгляд нейропсихолога

«Свекровь шантажирует и давит на жалость. Как помочь мужу справиться с этим?»

«Мужчина должен решить, кто ему важнее: его „женщина для секса“ или я»

Артемида, Гера, Деметра: 3 архетипа фаллических женщин — разбор с психологами

Скрытые послания: как видят первые свидания мужчины и женщины — мнение психологов

«Верунчик, сделай одолжение!» Почему опасно быть безотказной

«Узнала, что партнер подписался в соцсетях на бывшую жену. Как понять его поступок?»

«Все время ищу у себя болезни»: кто страдает ипохондрией и как от нее избавиться

Как полюбить себя: 3 шага на пути к гармонии и счастью (+3 упражнения)

Такой простой вопрос “как полюбить себя” задают многие люди в тот или иной промежуток жизни. Большая часть населения нашей планеты не принимает себя такими, какие они есть. Они живут в постоянной неудовлетворённости собой и окружением. Но возможно ли самостоятельно повысить самооценку? Начать жить в гармонии с миром? Об этом мы расскажем в статье.

Что значит “любить себя”

instagram.com/pollunaa

Что значит любить себя по-настоящему? Многие сравнивают это чувство с нарциссизмом, который подразумевает преобладание в человеке таких качеств, как самолюбование, ощущение себя центром вселенной. Но настоящая любовь – это не более чем естественное понимание и принятие своей сути. Когда человек действительно любит собственную личность, он находится в ладу с собой и миром, видит во всём гармонию, счастье. Он легко передвигается по жизни, с уверенностью переступая через трудности. Он ценит свои слова, действия, даже ошибки, которые помогают ему стать мудрее.

В психологии личности “любовь к себе” означает не простое чувство. У него есть несколько составляющих:

• полное принятие личности;
• самосовершенствование;
• умение слушать/слышать себя;
• уверенность;
• независимость личности от социума, а именно самодостаточность;

Почему многие не любят себя и к чему это приводит

instagram. com/pollunaa

Любовь к окружающим и себе – это чувства, которые формируются ещё в раннем детстве. Психологи утверждают, что заниженная самооценка, критика по отношению к окружающим – всё это продукт травм детства.

Чаще всего мужчины и женщины, которые не принимают себя такими, какие они есть, ещё будучи ребёнком или подростком, сталкивались с насмешками, издевательствами от взрослых или сверстников.

Иногда причиной заниженной самооценки могут стать родители. Некоторые для того, чтобы замотивировать ребёнка на успех, пользуются сравнениями с другими. В итоге отпрыск начинает чувствовать себя неполноценным.

Причиной того, что взрослый человек не может полюбить себя, может также стать довольно холодная атмосфера в семье – без поддержки, тепла, доброты, любви.

Для многих причиной низкой самооценки стала безответная любовь, которую они воспринимают не как ценный опыт, а как ещё одно доказательство собственной неполноценности.

Нелюбовь к себе рано или поздно приводит к куче комплексов. Человек закрывается, перестаёт контактировать с социумом, постоянно чувствует вину, смотрит на всё происходящее только в негативных чертах. Это приводит:

• к стервозности;
• напряжению;
• к частому включению “роли жертвы”
• к постоянному ухудшению отношений с окружающими.

3 этапа на пути к любви и повышению собственной самооценки

Если вы наконец-то осознали, что проживаете жизнь не так, как вам хотелось бы, если желаете стать успешным и счастливым человеком, пора узнать, как полюбить себя и повысить самооценку. Для этого нужно пройти всего 3 этапа, которые полностью меняют жизнь каждого человека.

Примите и простите себя

instagram.com/pollunaa

Чтобы повысить самооценку, вам нужно полностью пересмотреть взгляды на жизнь, разрушить стереотипы, которые мешают достичь более гармоничного существования. Вам следует осознать собственную уникальность.

Для этого примите личные внешние недостатки. Ведь в современном обществе есть множество подтверждений тому, что каждый человек может стать счастливым. Вспомните Ника Вуйчича, который родился без конечностей. Сейчас этот человек ведёт полноценную жизнь. Может похвастаться многими талантами. Он мотивационный оратор, меценат, писатель, который водит машину, печатает на компьютере, плавает.

Простите себе ошибки. Хватит заниматься самобичеванием. Воспринимайте собственные промахи как ценные уроки, извлекайте из них максимум пользы. Ведь презрение к себе ни к чему хорошему не приведёт.

Не забывайте, что вы уникальны. В этом мире есть люди, похожие на вас. Но нет ни одного полностью идентичного. Ваша жизнь неповторима. Цените это. Радуйтесь каждому дню, которые вам ещё подарит личная уникальная Вселенная. Чтобы было легче почувствовать собственную уникальность, поразмышляйте над плюсами личности и обязательно запишите их в тетрадь.

Измените мышление

instagram.com/pollunaa

У большинства людей голова напичкана убеждениями, стереотипами, ловушками мозга. Они не только не дают полюбить себя, но даже отравляют жизнь.

Психологи советуют перестать играть в сравнения. Единственный человек, с которым вы должны себя сравнивать, это вы в прошлом. Ориентируйтесь только на собственные успехи и неудачи.

Перестаньте жаловаться. Кто любит нытиков? Вместо того чтобы сокрушаться над очередной неудачей, потратьте силы на поиск решения проблемы.

Специалисты также советуют ограничиться в самокритике. В этом мире нет идеальных людей. Поэтому хватит занижать самооценку, постоянно критиковать себя. Найдите лучше поводы, чтобы лишний раз себя похвалить.

Обращать внимание на чужое мнение также не стоит. Самодостаточная личность способна самостоятельно давать оценку собственным поступкам. Этот человек явно не будет сплетничать за спиной или осуждать других людей. Ведь таким образом он не привнесёт в жизнь ничего хорошего.

Чтобы ещё больше повысить самооценку, начните бороться со своими страхами. Не бойтесь потерпеть неудачу. Запишитесь на курсы вокала, танцев, ораторского искусства, займитесь парашютным спортом или ездой на скоростных машинах. Извлеките из подсознания все страхи и вы заметите, как быстро ваша жизнь начнёт меняться.

Начните самосовершенствоваться

instagram.com/pollunaa

Начните взращивать в сознании новые привычки, которые нацелены на совершенствование личности. Постоянно развивайте дух и тело. Ухаживайте за собой, не бойтесь ставить цели. Но не забывайте достигать их. А чтобы процесс самосовершенствования проходил удачно – измените окружение на добрых, умных, энергичных, позитивных людей. Вспомните про силу аффирмаций, а также не забывайте вознаграждать себя даже за маленькие достижения.

3 упражнения, которые помогут поднять самооценку и полюбить себя

Есть несколько упражнений, которые могут помочь вам понять себя, полюбить и при этом повысить самооценку.

Поиск себя

Многие люди не могут найти смысл жизни. А ведь именно это незнание побуждает человека еще больше замыкаться в себе, быть недовольным собственным существованием. Чтобы найти себя, есть специальное упражнение. Предлагаем вам взять лист бумаги и разделить его на две части. В правую написать ответы на следующие вопросы:

• кто вы есть?
• чем вы гордитесь в себе?
• к чему вы стремитесь?
• что у вас лучше всего получается?
• кто является предметом вашего восхищения?

А в левую часть листа записать ответы еще на несколько вопросов:

• почему вы не любите себя?
• что вам в себе не нравится?
• что не нравится другим людям в вас?
• что у вас получается делать из ряда вон плохо?
• чего вы стараетесь избегать?

После того, как вы выполните это упражнение, вы лучше узнаете себя, – положительные и негативные стороны личности. Это знание также поможет впоследствии вам бороться и исправлять недостатки, которые вы нашли в себе.

instagram.com/pollunaa

В чем сила брат?

Еще одно упражнение, которое поможет вам поднять самооценку и полюбить себя, состоит в следующем. Вам нужно взять лист бумаги и выписать на него факты из своей личной жизни, а именно:

• ваши сильные стороны, навыки, таланты;
• сложности, которые вы успешно преодолели;
• достигнутые цели и мечты;
• недостатки, от которых вы избавились.

Дополнительно специалисты советуют завести тетрадь, куда вы каждый день будете записывать свои личные достижения. Пусть и маленькие, ведь все великое начинается с малого.

Работа над ошибками

Все люди допускают ошибки. Но некоторые относятся к ним слишком эмоционально, убиваются горем, еще больше снижая самооценку и любовь к себе. Таким людям специалисты советуют выполнять упражнение Козлова “Ошибочка”. Оно состоит в следующем:

• разведите руки, наклоните голову и голосом ребенка воскликните “ошибочка”;
• обнимите свои плечи руками, мягко поглаживая и успокаивая. Поддержите себя словами “молодец” и “хороший”;
• когда успокоитесь, наполните свое тело энергией и протяжно произнесите, как на собрании, “Работать и исправлять”.

Упражнение поможет мирно вам переживать ошибки, без криков и истерик, которые все-равно в данном случае не помогут.

Вам будет интересно прочитать: 11 маленьких признаков того, что мужчина по уши влюблен в вас

Не забудьте поделиться статьей с друзьями!

Читайте также: Обучение визажу в другом городе: преимущества и недостатки

Если вам статья оказалась полезна, не забудьте поделиться ею с друзьями!

Подпишитесь на наш истаграм и ютуб канал, где вас ждет масса важной информации для личностного развития!

12 упражнений для углубления чувства любви к себе

1. Журнал любви к себе.

Каждое утро пишите 3 вещи, которые вам нравятся в себе. Это могут быть ваши физические качества, достижения, аспекты вашей личности, правильный выбор, который вы сделали, и добрые поступки, которые вы сделали.

2. Практика благодарности.

Внимательно относитесь к тому хорошему, что есть в вашей жизни, и благодарите за него.

3. Занимайтесь любимыми физическими упражнениями.

Занимаясь физическими упражнениями, вы не только укрепите свои умственные силы и улучшите настроение, но и повысите самооценку. Занятия физическими упражнениями могут помочь вам увеличить любовь к своему телу и почувствовать большую связь с тем, кто вы есть, когда вы почувствуете, как ваше дыхание и различные части вашего тела двигаются.

4. Измените образ мыслей.

Разорвите цикл негативных отзывов о себе. Когда возникает негативный разговор с самим собой, идентифицируйте его и контраргументируйте положительными утверждениями.

5. Прости себя за свои ошибки.

Вы можете конструктивно критиковать себя, чтобы стать лучше. Однако не тратьте время на то, чтобы сожалеть о том, что вы сделали. Установите новое намерение и цели для улучшения и двигайтесь дальше.

6. Отпразднуйте свой успех.

Составьте список достижений и часто просматривайте его. Напомните себе, насколько вы удивительны. Если вы смогли достичь чего-то сложного один раз, вы сможете сделать это снова. Нет ничего слишком сложного с большой решимостью и страстью.

7. Узнайте что-то новое.

Обучение растет. Рост приносит удовольствие и повышает чувство собственного достоинства. Время от времени узнавайте что-то новое. Даже если вы закончили школу, это не значит, что вы должны перестать учиться. Обучение – это процесс на всю жизнь. Учитесь всю жизнь, и вы никогда не почувствуете себя старым и скучным.

8. Сделай что-нибудь приятное для себя.

Время от времени балуйте себя. Вознаграждайте себя небольшими наградами за хорошо выполненную работу. Эти маленькие добрые дела по отношению к самим себе могут помочь нам оценить, кто мы есть, и повысить самооценку.

 

9. Сделай что-нибудь хорошее для кого-то другого.

Доброта может повысить вашу самооценку и любовь к себе. Предоставляя ценность другим и помогая другим увидеть ценность в себе, в результате вы также увеличиваете ценность, которую видите в себе.

10. Проведите время в одиночестве, занимаясь любимым делом.

Иногда время, проведенное с другими людьми, отнимает много энергии, так как вам, возможно, придется идти на компромисс. Когда вы проводите время в одиночестве, делая то, что хотите, вы можете научиться прислушиваться к своим собственным потребностям и больше ценить их. Самоуважение начинается с того, что вы прислушиваетесь к своим потребностям и уважаете их.

11. Проводите время с людьми, которые приносят радость в вашу жизнь, и людьми, которые усиливают ваше чувство любви к себе.

Иногда это означает проводить время с людьми, которые действительно любят вас, заботятся о вас и принимают вас такими, какие вы есть. Когда вы можете чувствовать любовь других к вам, ваша любовь к себе возрастает.

12. Позвольте себе быть там, где вы есть.

Не будьте слишком строги к себе. У всех у нас разные временные рамки. Что-то случится для вас, когда придет время. Наслаждайтесь моментом, потому что это единственное, что вы можете контролировать.

8 лучших упражнений на любовь к себе для поднятия настроения

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Последнее обновление: 22 февраля 2023 г., автор: H H

В 1967 году The Beatles напевал «Love is All You Need», ставшую мантрой хиппи-триппи. времена культурной революции. Хотя большинству из нас нравится проецировать любовь на отношения, упражнения любви к себе так же важны.

В дополнение к борьба за гражданские права, «альтернативные» философии буддизма и индуизма стали популярными в середине 20-х годов ^-го -го века своими посланиями о любви и мир, и практики медитации и йоги.

Мир и любовь 1960-х растворились в разгаре 1970-х и консерватизме 1980-е годы. Однако послание любви, терпимости и принятия осталось и проявилась в психологии, в частности, в понятии «Любви к себе».

Мы должны понять, почему идеи мира и любви были так сильны для целого поколения, и как упражнения любви к себе могут изменить ситуацию в сегодняшнем разъединенном мире.

Содержание

Любовь к себе Упражнения помогут добиться больших результатов

Идея построения до любящего ментального состояния, преобладающего сегодня, и этому учат консультанты, жизнь тренеры и психиатры. Если вы посетите любой книжный магазин (да, есть еще кирпичных книжных магазинах мира), вы обнаружите, что самопомощь раздел огромен, наполнен томами о любви к себе.

Однако для начала В этом путешествии вам не обязательно нужна библиотека книг по теме.

Скорее шаги к встать на этот новый путь разнообразны, в зависимости от ваших собственных предпочтений, потребностей и хочет. Начав с любого из приведенных ниже предложений, вы можете создать этот новый Практика проста и доступна.

Что такое Любовь к себе?

Что такое любовь к себе?

Определяется как уважение к собственному счастью и благополучию, забота о собственном потребности и не жертвовать ими в угоду другим». Это также призыв к не принимая меньшего, чем вы заслуживаете.

Важным аспектом любви к себе является то, что она воспринимается как положительная человеческая необходимость, а не моральный недостаток или характеристика. Негативные интерпретации любви к себе включают тщеславие, эгоизм, нарциссизм и разврат. Эти понятия не рассматриваются имеют отношение к данному обсуждению, поскольку они обычно считаются расстройствами личности, тогда как Любовь к себе — это утвердительное состояние ума.

Хотя это состояние ума, любовь к себе может сделать гораздо больше, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Себя любовь может помочь вам распознать и остановить повторяющиеся неблагополучные отношения моделей, чтобы принимать лучшие решения (в соответствии с вашими интересами), чтобы облегчить депрессию, улучшить условия труда, изменить имидж проекта и справиться с универсальными проблемами человеческого бытия.

Марка Время для здорового образа жизни

интересы, хобби и симпатии расширяют возможности независимо от статуса отношений. Самое подходящее высказывание на эту тему состоит в том, что единственный человек, который собирается позаботьтесь о себе, это вы, так что давайте начнем с некоторых упражнений!

Найдите время для здорового образа жизни. Принятие собственных интересов и симпатий расширяет возможности независимо от статуса отношений.

Опять же, как уже было сказано ранее выбор одного или двух упражнений зависит от того, что лучше всего подходит для вас. Пожалуйста, не чувствуйте себя обязанным следовать всем идеям и не чувствуйте себя разочарование, если практика требует времени. Помните, что вы совершенствуете себя любить, а не самокритику.

8 упражнений на любовь к себе для поднятия настроения

Вот восемь способов практиковать любовь к себе и получить привести разум в здоровое состояние:

1. Поговорите с самим собой

На этой ноте Первый совет — обратите внимание на то, как вы разговариваете сами с собой. Не стесняйтесь или смущенный; мы все делаем это! Но то, как мы это делаем, имеет большое значение. Негативный разговор с самим собой усиливает чувство бесполезности и усиливает тревогу. В какой-то степени вы, вероятно, верите в то, что говорите себе, что вы глупый, ленивый, толстый или уродливый.

Такая токсичность вредить психике, обманывая себя, внушая, что вы этого не заслуживаете продвижение по службе или любящий партнер. Это может стать костылем для оправдания самоограничения поведения и увековечивает плохие модели, ни из которых улучшит ваше настроение или вашу жизнь.

Хотя люди склонны быть строгим к себе, постоянная самокритика другое и вреднее чем «познать себя». Принятие на себя ответственности за неблагоприятную ситуацию и воспользовавшись возможностью узнать что-то ценное, не нужно прибегать к суровым самокритика.

Таким образом, если вы заметьте, что вы склонны ругать себя, когда возникает непонимание или неудача, пожалуйста, признайте это, а затем остановите себя от завершения мысль. Возьмите эту пессимистическую интерпретацию и перефразируйте ее, превратив в поддерживающее и питательное позитивное утверждение. Таким образом, «я такой глупо» превращается в «Я сделал ошибку, и это нормально, потому что я узнал, что у меня отличные поддерживающие друзья».

Другой аспект это упражнение состоит в том, чтобы простить себя. Постоянно наказывать себя за неправильный поступок или резкое слово не является эмоционально или психически здоровым. Научиться примите свою человечность и сопутствующие несовершенства. Несмотря на инстаграм и пластической хирургии, на этой планете нет абсолютно идеальных людей. Дайте себе сочувствие и сострадание, которые вы приберегите для других.

Также страх неудачи удерживает многих людей не только от достижения величия, но и застревает в безысходности. рутины. Как только вы примете себя и свою замечательную уникальную природу, вы увидеть, что на самом деле не бывает неудач, особенно если вы выучите урок, выросший как человека и/или распознать серебряную подкладку.

2. Аффирмации — это просто

Аффирмации — это просто еще одно средство для поднятия настроения и поощрения любви к себе. Что утверждения? Это положительные фразы и утверждения, которые заменяют отрицательные или сложные мысли. Чрезвычайно просто делать, аффирмации позволяют создавать ваши собственные заявления для решения конкретной ситуации или проблемы.

Конечно, основные условия и триггеры все еще будут существовать, но практика аффирмации позволяют человеку, страдающему от беспокойства, депрессии и/или низкой самоуважение для облегчения непосредственных физических и психических симптомов, и есть наука, чтобы доказать это.

Несколько медицинских исследования предоставили данные, свидетельствующие о том, что определенные нервные пути увеличивается с практикой утверждения. Вентромедиальная префронтальная кора становится более активным и помогает анализировать и деконструировать потенциально угрожающая информация.

Аффирмации — еще одно средство для поднятия настроения и поощрения любви к себе.

Эмпирические исследования показали, что аффирмации положительно влияют на общее состояние здоровья. Аффирмации могут уменьшить стресс; улучшить успеваемость; снизить беспокойство и страх; заставить людей изменить свой образ жизни к лучшему; заставить людей воспринимать угрожающие сообщения с меньшим сопротивлением; и улучшить физическое поведение.

В дополнение к этим приятные бонусы, аффирмации повышают общую устойчивость, вселяют оптимизм, и исцелить тело. Произносимые три-пять раз в день, аффирмации способствуют счастью. чувства, мысли и отношения. При создании собственных аффирмаций сосредоточьтесь на настоящее и использовать короткие краткие «я»-высказывания.

Вот некоторые аффирмации любви к себе:

1. Я люблю себя.
              
2. Я уверен во всем, что делаю.
              
3. Я делаю все, что могу.
              
4. Я верю в себя.
              
5. Я принимаю себя.
              
6. Я умный/способный/красивый.
              
7. Я присутствую в этот момент.
              
8. Я хороший и добрый человек.
              
9. Я забочусь о себе.
              
10. Я уникальный и интересный человек.
               
11. Я сопереживаю окружающим.
               
12. Я заслуживаю лучшего.
               
13. Я сосредоточен на своем благополучии.
               
14. Я на связи со своим внутренним существом.
               
15. Я благодарен.

3. Испытайте эмоциональную свободу Техника (EFT)

Эмоциональная свобода Техника, или ТЭС, является альтернативным методом лечения эмоционального стресса и физическая боль. Это терапевтический психологический инструмент, который часто называют как «похлопывание». Он фокусируется на точках меридиана (горячих точках энергии, используемых в традиционной китайской медицины) в организме для восстановления энергетического баланса. Восстановление энергетического баланса снимает симптомы негативных переживаний и сопутствующие эмоции.

EFT работает с использованием кончиками пальцев постукивать и/или оказывать давление на точки меридиана, уменьшая стресс и тревога. Лучше всего погуглить EFT и найти схему меридианов. в теле, в дополнение к определенным областям, которые необходимо простукивать, для Например, брови, подбородок и ключицы.

Электронный перевод работает лучше всего, когда вы определяете главную проблему или страх. Если вы пытаетесь культивировать любовь к себе а для поднятия настроения проанализируйте первопричину стресса, беспокойства или негативная мысль, препятствия, мешающие вам на пути к цели.

Один из основополагающие принципы ТЭО заключаются в том, что вы признаете проблемы и принимаете себя, несмотря на проблему. Интенсивность проблемы отражается на интенсивность надавливания пальцем.

Вам будет предложено установите фразу, сопровождающую постукивание. Пример: «Хотя у меня это (страх/проблема/проблема) я глубоко и полностью принимаю себя». Эта фраза лежит в основе многих деривативов, в зависимости от конкретного ситуация.

4. Практика самообслуживания

Лица, которые Практикуйте любовь к себе, а также практикуйте заботу о себе ежедневно. Это может занять форма питания, физические упражнения, правильный сон и здоровые социальные взаимодействия. Побалуйте себя массажем или хорошей книгой.

Тратить время на развивать свои собственные интересы или посещать занятия или исследовать потенциальное хобби которые вас всегда интересовали, являются дополнительными вариантами ухода за собой. Хотя это может восприниматься как эгоизм или даже экстравагантность, научившись ставить сначала себя, вы на правильном пути к любви к себе.

5. Сделайте внимательность частью Ваша жизнь

Хотя внимательность — еще одно современное модное слово, оно также возникло в буддийской философии.

Внимательность — это концепция осознания настоящего момента. Вместо того, чтобы размышлять о прошлом событий или будущих возможностей, или отвлекаться на заботы и озабоченность, внимательность привлекает внимание к вещам, происходящим здесь и теперь, чтобы целенаправленно сосредоточиться на эмоциях, мыслях, окружении и теле ощущения.

Любовь к себе усиливается, когда вы осознаете, что вы думаете, чувствуете и хотите. признавая эти эмоции и воздействуя на них, вы повышаете уверенность в себе и учитесь действовать в собственных интересах, а не в требованиях и суждениях других.

Медитация даже по пятнадцать-двадцать минут в день может помочь вам достичь осознанности.

Позволяет действовать на то, что вам нужно, а не на то, что вы хотите, тонкая, но важная разница. Акцентирование потребности над желанием останавливает автоматические модели поведения, которые могут вызвать неприятности и держать вас в неприятных ситуациях. Быть по-настоящему присутствующим укрепляет принятие решений, очищает разум и укрепляет жизнь намеренно.

Медитация даже для пятнадцать-двадцать минут в день могут помочь вам достичь осознанности. Есть различные техники медитации, одни с мантрами, другие с дыханием, так что найдите тот, который вам нравится. Это может быть великим путешествием самопознания, любовь к себе и снижение стресса.

6. Установите здоровые границы

У всех нас есть это друг, который немного резковат и прямолинеен в своей речи или который пытается съесть ваш еда с вашей тарелки. Тогда есть люди, которые просто не уважают физические, умственные или эмоциональные границы, люди, которые попытаются пользу от вас и вашего времени.

От токсичной работы среды к нарциссическим отношениям, в настоящее время существует культура приятно, особенно тем, кто находится в уязвимом положении. Вместо того, чтобы терпеть издевательства и оскорбления, установив границы, вы уже восстановили свою силу.

«Нет» не плохо слово, а значит, и говорить не худо. Научившись говорить это волшебное слово, вы охватываете людей, деятельность и рабочие проекты, которые заряжать энергией и наполнять вас, а не истощать и разрушать вас.

Это особенно верно, если вы женщина, так как женщин часто учат быть приятными, внимательный и самоотверженный. Такие прилагательные, как «властный», «пронзительный» и «сердитый», прикрепляется к женщинам, которые могут постоять за себя. Не бойтесь этих слов; они есть просто средство контроля. Оставайтесь верными границам и знайте свои пределы, и вы будете по-настоящему любить себя.

7. Защита себя имеет значение

Хотя это в связи с приведенным выше обсуждением границ, защиты себя от токсичных людей или психических вампиров имеет важное значение. В идеале вы должны попытаться увольняйте или избегайте этих людей, вырезая их из своей жизни. Однако работа и жизненные ситуации не позволяют этого. Тем не менее, находясь рядом с людьми, постоянно истощать и оскорблять вас сказывается на вашем благополучии.

Даже печально известный «Заклятый враг» — это тот, кого следует игнорировать и удалять из друзей. Любой, кто отнимет у тебя прожектор или критикует вашу уникальность должен уйти. Мы укоренились с идея дать людям второй шанс или позволить нашему одиночеству управлять решений, но это может привести к нездоровым отношениям, которые навредят вашему ядру существование.

Это может быть сложно для обнаружения нарциссов и психических вампиров, но как только вы это сделаете, уходите. Если вы осознать, что в рядах вашего круга общения скрываются заклятые враги, дистанцироваться. Будьте с теми, кто вас поддерживает и укрепляет, а не с теми, кто волнуется в вашем несчастье.

8. Быть благодарным может стать лучше Ваше настроение

Все это упражнения взаимосвязаны, но, несмотря на некоторое совпадение, каждое из них можно осуществляется самостоятельно или совместно с другими. Практика благодарность, как и осознанность, отвлекает внимание от того, что «не так» с вами и перенаправляет его на то, что «удивительно» в вас. Вместо того, чтобы размышлять о том, чего у вас нет или что у других есть лучше, вы можете оценить собственные таланты, достижения и мечты.

В Восточной Философия «энергия течет туда, куда направлено внимание». Это свидетельствует о том, что вы можете лучше настроиться на свое тело и блокировки в меридианах, и однажды вы начинаете открывать свои в целом удивительные качества, они будут продолжать развиваться. Ваше отношение к себе и другим изменится, и вы, возможно, даже станете оптимист!

Практика благодарности отвлекает внимание от того, что с вами «не так», и перенаправляет его на то, что «удивительно» в вас.

Кусочек шалфея совет относительно этого конкретного упражнения – не основывайте свою благодарность или самооценка на физическом теле. Даже в этой поверхностной популярной культуре важно принять неизбежные изменения времени, но также и по-настоящему знать что мы все больше, чем мясные костюмы на скелете. Мы на самом деле духовны душевные существа.

Практика благодарности могут быть включены в аффирмации, EFT и/или медитацию. Просто повторяя утверждение «Я благодарен» вызовет изменение настроения. Внимательность и благодарность также хорошо работает вместе, поэтому найти мантру для этого чувства может быть непросто. отличный способ улучшить вашу повседневную практику и, в конечном счете, вашу повседневную жизнь.

Заключительные мысли об упражнениях любви к себе

На пути к себе любовь, независимо от того, какой маршрут вы можете выбрать, обратите внимание, что пункт назначения не тот, что без эмоций. Эмоции являются обширной частью бытия человека, и вместо того, чтобы избегать или подавлять их, признавать и понимать их.

Буддийская монахиня Пема Чодрон утверждает, что мы должны сесть с эмоциями и отдаться им, независимо от того, воспринимаются ли они традиционно как «хорошие» или «плохие». Как только вы сидите с эмоция, вы можете отпустить ее. Нет причин цепляться за него или определять себя этим. Вы можете любить себя и всю свою гамму эмоций.

Хотя любовь к себе можно интерпретировать как популярную крылатую фразу, в ней много звучания наука и философия позади него. В краткосрочной перспективе это может не только уменьшить стресс и беспокойство, но это может поднять ваше настроение. В долгосрочной перспективе это будет повышать самооценку, улучшать самочувствие, поощрять позитивное мировоззрение и буквально изменить свою жизнь.

Установление границ, практика благодарности, воодушевление в разговоре с самим собой и принятие правильных решений создадут мир различий, и все начинается с небольших шагов, описанных выше. Пожалуйста, не стесняйтесь обнять себя — вы это заслужили!

И если вы хотите узнать больше об этой теме, вот несколько статей, которые стоит прочитать:

• 55 идей дня ухода за собой, чтобы сосредоточиться на себе
• 11 контрольных списков по уходу за собой для отслеживания ваших ежедневных потребностей
• 33 способа инвестировать в себя и свое будущее

Николас Сэй родился в Анн-Арборе, штат Мичиган, и с юных лет интересовался глобальными системами убеждений.

упражнение для проработки грудных мышц

Главная » База упражнений

082к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(124)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работающие мышцы
2. Преимущество кроссоверов
3. Техника выполнения
4. Вариации для верха и середины груди
5. Верх грудных
6. Середина грудных
7. Как строить тренировку

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

комплекс упражнений для похудения начинающим

https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Занятия и тренировка на фитболе: комплекс упражнений для похудения начинающим

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить… РИА Новости Спорт, 06.07.2022

2022-07-06T03:30

2022-07-06T03:30

2022-07-06T03:30

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/05/1800476394_0:109:1280:829_1920x0_80_0_0_6598bf5ef49b25c7bd73627a831a9339.jpg

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить гибкость и улучшить осанку. Что такое фитболФитбол еще называют швейцарским мячом. Этот тренажер был придуман в середине двадцатого столетия врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но благодаря достоинствам и простоте эксплуатации фитнес-снаряда, в скором времени его начали активно применять при занятиях спортом в тренажерных залах или домашних условиях.Тренировки с большим упругим мячом из сверхпрочного ПВХ подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Они мягко снимают нагрузку с позвоночника, дарят легкость в теле, благодаря чему подходят для атлетов с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.Занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. За счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий. Эта физическая нагрузка стимулирует кровообращение и обмен веществ. А еще эксперты считают, что ощущаемая во время сидения на снаряде вибрация похожа по своему физическому воздействию на езду верхом. Наконец, тренировки с мячом снимают усталость и поднимают настроение.ВидыМногофункциональные тренажеры способны выдерживать нагрузку до 300 кг. Они отличаются по размерам, параметрам жесткости, расцветке и текстуре. Диаметр снаряда подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста атлета и целей тренировки. Он варьируется от 45 до 90-95 сантиметров.Среди огромного разнообразия моделей фитболов можно выделить несколько разновидностей:Швейцарские мячи изготавливают из материала повышенной прочности по технологии «антивзрыв». Именно поэтому они с легкостью выдерживают большой вес и не лопаются при случайном проколе, порезе. Воздух просто постепенно выйдет через появившееся отверстие, поэтому мячи из ПВХ безопасны.Польза и противопоказанияГимнастические мячи неслучайно называют универсальными: они включают в работу одновременно опорно-двигательный, а еще вестибулярный, осязательный и даже зрительный аппарат. Также с этим тренажером можно организовать занятие не только для похудения, но и приведения в тонус мышц, восстановления после травм или расслабления. Эффект от тренировок с фитболом комплексный:Несмотря на все преимущества и многофункциональность, фитболы все же подходят не всем. Заниматься на гимнастических мячах не рекомендуют при межпозвоночной грыже, других травмах, заболеваниях позвоночника. Стоит проконсультироваться с врачом при патологиях сердечно-сосудистой системы или внутренних органов. На время нужно отказаться от тренировок в первом триместре беременности: работать со снарядом противопоказано при угрозе выкидыша или гипертонусе матки.Как выбрать фитболЧтобы извлечь максимальную пользу из занятий с фитболом, необходимо правильно выбрать снаряд. Чаще всего диаметр изделия подбирают по росту:Определить, подходит ли мяч по размеру, несложно. Нужно сесть на упругий тренажер и соединить ноги перед собой, выпрямить спину. Если в коленном суставе угол составляет 90-110 градусов — диаметр оптимальный. А если образующийся угол острый — нужен снаряд побольше. На правильно подобранном мяче бедра будут параллельны полу.Тренировка на фитболеЗанятия с фитболом подходят для общего улучшения самочувствия, укрепления мышечного корсета или коррекции фигуры. Их рекомендуют практиковать даже новорожденным для снятия гипертонуса и укрепления вестибулярного аппарата. А беременным женщинам тренировки на мяче помогут снять боли в спине, напряжение в пояснице и мягко подготовить организм к родам.Благодаря многофункциональности швейцарские мячи подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. С ними легко выполнять кардиоупражнения, комплексы с собственным весом и на растяжку. Поэтому включать упражнения с фитболом можно в разные части тренировки.Заниматься с мячом можно в нескольких положениях — сидя на нем, лежа или стоя. Чем жестче будет фитбол, тем выше будет нагрузка на мышцы. И, соответственно, на мягком снаряде нагрузка будет минимальной, такие изделия больше используют для релаксации.Для тренировок на фитболе важно подобрать правильную одежду и обувь. Экипировка не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд не подойдет. Лучше всего использовать лосины или велосипедки, футболку. Обувь должна иметь нескользящую подошву.Упражнения начинающимТренировочный комплекс с фитболом легко составить самостоятельно. Выполняемые сидя упражнения будут полезны для тренировки мышц тазового дна, укрепления ягодичных мышц и профилактики болезней мочеполовой системы. Упражнения в позиции лежа рекомендуют делать для укрепления мышц пресса и спины, снятия боли в позвоночнике. А комплексы с фитболом стоя улучшают осанку, развивают гибкость и не только — они отличаются разнообразием.Для наибольшей эффективности составлять тренировочный комплекс с мячом нужно так, чтобы общая продолжительность занятия составляла 30-40 минут. На каждое упражнение нужно отводить по 10-20 повторений в 3-5 подходов. Можно выстроить тренировку по принципу круговой или включить в нее несколько силовых элементов, кардио и т.д. Все зависит от цели занятий спортом и уровня физической подготовленности. К самым популярным упражнениям с фитболом можно отнести:Эффективность в похуденииФитбол можно и нужно использовать для борьбы с лишним весом. Избыточная масса тела не является противопоказанием для тренировок с гимнастическим мячом. Благодаря мягкой нагрузке на позвоночник занятия со снарядом положительно влияют на самочувствие, но при этом повышают сложность тех же отжиманий или приседаний, заставляя организм интенсивнее сжигать калории. За счет разнообразия упражнений можно активно использовать швейцарский мяч в работе над фигурой, подбирая комплексы с учетом уровня подготовки.Чтобы тренировки с фитболом помогли сжечь жировые отложения, необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Лучше всего сделать упор на кардиоупражнения и комплексы, включающие в работу сразу несколько групп мышц, — для них идеально подойдет гимнастический мяч. Тренировки в спортзале или домашних условиях нужно обязательно сочетать с соблюдением правильного питания и снижением дневной калорийности рациона. Для стимуляции обмена веществ важно также пить много чистой воды.Особенности занятий для беременныхШвейцарские мячи активно используют в гимнастике для беременных. Они мягко разгружают позвоночник, улучшают кровообращение и делают тело гибким. Это и делает их незаменимыми при подготовке к родам, для поддержания формы во время вынашивания малыша. Снаряды также применяют в родильных залах — качание или прыжки на фитболе помогают снизить выраженность болевых ощущений во время схваток.Легкие физические нагрузки с фитболом подходят для беременных на любом сроке, если для занятий нет противопоказаний. Они отлично подойдут для будущих мам, которые страдают от болей в спине или отеков. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Гимнастика поможет не набрать лишний вес, сохранить красивую фигуру и повысить уровень энергии.Фитнес с фитболом имеет ряд противопоказаний — уточнить их лучше всего у врача. К основным из них относят:Чтобы занятия с мячом пошли на пользу будущей маме и малышу, все движения нужно выполнять плавно, в размеренном темпе. Не стоит изнурять организм или выбирать сложные упражнения. Для беременных отлично подойдут прыжковые упражнения на снаряде, различные перекаты мяча ногами и т.д.Занятия на фитболе с грудничкомЗаниматься на гимнастическом мяче с малышом можно с рождения. Первый фитнес в жизни ребенка стоит начинать, выбрав гладкий шар диаметром не более 70 сантиметров. Несложную гимнастику можно ввести в режим крохи уже в 2-3 недельном возрасте, если к общеукрепляющей физкультуре нет противопоказаний.Тренировки на фитболе пойдут грудничкам без нарушений здоровья лишь на пользу — они улучшают пищеварение благодаря мягкому массажу животика, помогут развить координацию движений и двигательные навыки, снимут повышенный тонус мышц и повысят аппетит, подарят бодрость. Наконец, гимнастика на ярком шаре — это еще и весело для малыша и мамы!Выкладывать малышей на фитбол и проводить упражнения рекомендуют с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Например, в полгода она может составлять 25-30 минут в день. Укрепляющие тренировки можно и нужно сопровождать прослушиванием мелодий, потешек или песенок. Заниматься стоит в то время, когда ребенок бодр и в хорошем настроении. После кормления должен пройти минимум час.В комплекс на фитболе для грудничков можно включить самые простые упражнения: покачивания на спинке и животе, прыжки, пружинящие движения и т.д. Для малышей, которые уже могут стоять у опоры и делают первые шаги, мяч может стать опорой для тренировки навыка.Если кроха положительно реагирует на гимнастику, можно устраивать несколько разминок в течение дня. Эти занятия позитивно влияют на нервную, пищеварительную и опорно-двигательную систему. Их можно сочетать с массажем или плаванием.

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708. html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/07/05/1800476394_56:0:1193:853_1920x0_80_0_0_9376581bddf1478c6c998554963ef6f2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить гибкость и улучшить осанку.

Что такое фитбол

Фитбол еще называют швейцарским мячом. Этот тренажер был придуман в середине двадцатого столетия врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но благодаря достоинствам и простоте эксплуатации фитнес-снаряда, в скором времени его начали активно применять при занятиях спортом в тренажерных залах или домашних условиях.

Тренировки с большим упругим мячом из сверхпрочного ПВХ подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Они мягко снимают нагрузку с позвоночника, дарят легкость в теле, благодаря чему подходят для атлетов с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.

Занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. За счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий. Эта физическая нагрузка стимулирует кровообращение и обмен веществ. А еще эксперты считают, что ощущаемая во время сидения на снаряде вибрация похожа по своему физическому воздействию на езду верхом. Наконец, тренировки с мячом снимают усталость и поднимают настроение.

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»Упражнения с фитболом

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»

Упражнения с фитболом

Многофункциональные тренажеры способны выдерживать нагрузку до 300 кг. Они отличаются по размерам, параметрам жесткости, расцветке и текстуре. Диаметр снаряда подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста атлета и целей тренировки. Он варьируется от 45 до 90-95 сантиметров.

Среди огромного разнообразия моделей фитболов можно выделить несколько разновидностей:

• Гладкие. Универсальные мячи для занятий спортом и релаксации. Чаще всего классические снаряды используют для проработки мышц пресса или расслабления позвоночника.
• С ручками. Удобные в использовании тренажеры, с которыми легко управляться пожилым, детям или начинающим атлетам. На них проще удерживать равновесие благодаря резиновой ручке.
• С рожками. Похожие на мячи с ручками, такие снаряды снабжены выступами-рожками, за которые может держаться ребенок или взрослый во время прыжков и других упражнений.
• С шипами. Имеют фактурную поверхность и за счет пупырышков обладает массажным, антицеллюлитным действием. Эти изделия усиливают лимфоток и кровообращение.

Швейцарские мячи изготавливают из материала повышенной прочности по технологии «антивзрыв». Именно поэтому они с легкостью выдерживают большой вес и не лопаются при случайном проколе, порезе. Воздух просто постепенно выйдет через появившееся отверстие, поэтому мячи из ПВХ безопасны.

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Польза и противопоказания

Гимнастические мячи неслучайно называют универсальными: они включают в работу одновременно опорно-двигательный, а еще вестибулярный, осязательный и даже зрительный аппарат. Также с этим тренажером можно организовать занятие не только для похудения, но и приведения в тонус мышц, восстановления после травм или расслабления. Эффект от тренировок с фитболом комплексный:

• Улучшение осанки.
• Развитие чувства равновесия.
• Глубокая проработка мышц пресса, спины и т.д.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет стимуляции кровотока.
• Повышение гибкости, снятие мышечной зажатости.
• Ускорение процесса сжигания жира.
• Снятие стресса и усталости.
• Тренировка выносливости.

Несмотря на все преимущества и многофункциональность, фитболы все же подходят не всем. Заниматься на гимнастических мячах не рекомендуют при межпозвоночной грыже, других травмах, заболеваниях позвоночника. Стоит проконсультироваться с врачом при патологиях сердечно-сосудистой системы или внутренних органов. На время нужно отказаться от тренировок в первом триместре беременности: работать со снарядом противопоказано при угрозе выкидыша или гипертонусе матки.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Как выбрать фитбол

Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий с фитболом, необходимо правильно выбрать снаряд. Чаще всего диаметр изделия подбирают по росту:

• Детям и взрослым ниже 152 сантиметров — 45 сантиметров.
• При росте 152-165 сантиметров — 55 сантиметров.
• 165-180 сантиметров — 65 сантиметров.
• При росте от 180 до 202 сантиметров — 75 сантиметров.
• На рост от 202 сантиметров — 85 сантиметров и более.

Определить, подходит ли мяч по размеру, несложно. Нужно сесть на упругий тренажер и соединить ноги перед собой, выпрямить спину. Если в коленном суставе угол составляет 90-110 градусов — диаметр оптимальный. А если образующийся угол острый — нужен снаряд побольше. На правильно подобранном мяче бедра будут параллельны полу.

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

27 июня 2022, 19:45

Тренировка на фитболе

Занятия с фитболом подходят для общего улучшения самочувствия, укрепления мышечного корсета или коррекции фигуры. Их рекомендуют практиковать даже новорожденным для снятия гипертонуса и укрепления вестибулярного аппарата. А беременным женщинам тренировки на мяче помогут снять боли в спине, напряжение в пояснице и мягко подготовить организм к родам.

Благодаря многофункциональности швейцарские мячи подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. С ними легко выполнять кардиоупражнения, комплексы с собственным весом и на растяжку. Поэтому включать упражнения с фитболом можно в разные части тренировки.

Заниматься с мячом можно в нескольких положениях — сидя на нем, лежа или стоя. Чем жестче будет фитбол, тем выше будет нагрузка на мышцы. И, соответственно, на мягком снаряде нагрузка будет минимальной, такие изделия больше используют для релаксации.

Для тренировок на фитболе важно подобрать правильную одежду и обувь. Экипировка не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд не подойдет. Лучше всего использовать лосины или велосипедки, футболку. Обувь должна иметь нескользящую подошву.

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

21 июня 2022, 19:55

Упражнения начинающим

Тренировочный комплекс с фитболом легко составить самостоятельно. Выполняемые сидя упражнения будут полезны для тренировки мышц тазового дна, укрепления ягодичных мышц и профилактики болезней мочеполовой системы. Упражнения в позиции лежа рекомендуют делать для укрепления мышц пресса и спины, снятия боли в позвоночнике. А комплексы с фитболом стоя улучшают осанку, развивают гибкость и не только — они отличаются разнообразием.

Для наибольшей эффективности составлять тренировочный комплекс с мячом нужно так, чтобы общая продолжительность занятия составляла 30-40 минут. На каждое упражнение нужно отводить по 10-20 повторений в 3-5 подходов. Можно выстроить тренировку по принципу круговой или включить в нее несколько силовых элементов, кардио и т.д. Все зависит от цели занятий спортом и уровня физической подготовленности.

К самым популярным упражнениям с фитболом можно отнести:

• Приседания с мячом над головой. Это упражнение прорабатывает мышцы рук и ног. Возьмите в руки снаряд и зажмите его ладонями. Вытяните руки вверх и одновременно выполните приседание до параллели бедер с полом. Распределяйте нагрузку равномерно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
• Ягодичный мостик. Лягте на коврик спиной и положите стопы на фитбол, руки расположите вдоль туловища. Напрягите пресс и на выдохе оторвите бедра от пола, согните ноги в коленях и упритесь пятками в мяч. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от лопаток до пяток, а стопы упирались в снаряд всей поверхностью. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходную точку.
• Подъем фитбола ногами. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, а мяч поместите между ног ближе к стопам. Напрягая мышцы пресса, слегка согните ноги в коленях и поднимите снаряд так, чтобы он оказался над животом. Опустите ноги, не отрывая поясницу от пола и повторите движения.

• Выпады с фитболом. Встаньте спиной к фитболу и положите на него одну ногу так, чтобы она «смотрела» подошвой вверх. Второй ногой сделайте шаг вперед на 15-20 сантиметров. В руки можно взять гантели или вытянуть их перед собой. Согните обе ноги в коленях, опираясь на стопу передней конечности полностью, а задняя должна свободно скользить по поверхности мяча. Постарайтесь присесть так, чтобы бедро передней ноги стало параллельным полу, затем вернитесь в исходную точку и повторите.
• Гиперэкстензия на мяче. Лягте на снаряд животом, согнув ноги в коленях. Расположитесь так, чтобы на фитболе находился и живот, и бедра. Для удержания баланса можно упереться ногами в стену. Максимально высоко поднимите грудную клетку, а руки вытяните перед собой, слегка согнув их в локтях. Можно также завести руки за голову. Опуститесь на мяч и повторите.

• Отжимания на фитболе. Поместите мяч перед собой и лягте на него животом так, чтобы касаться руками и ногами пола. Постепенно переставляя руки, перенесите тело вперед так, чтобы на шаре остались голени. Выпрямите тело в одну линию, согните руки в локтях и выполните отжимание — опуститесь вниз, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Поднимитесь вверх и повторите.
• Приседания с фитболом у стены. Встаньте спиной к стене и расположите между собой и опорой мяч ближе к пояснице, прижмите его к поверхности. Руки поставьте на пояс или расположите перед собой, а ноги расставьте на ширину плеч. Плавно опуститесь до параллели бедер с полом так, удерживая мяч спиной. Поднимитесь и повторите движения.

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

9 июня 2022, 18:35

Эффективность в похудении

Фитбол можно и нужно использовать для борьбы с лишним весом. Избыточная масса тела не является противопоказанием для тренировок с гимнастическим мячом. Благодаря мягкой нагрузке на позвоночник занятия со снарядом положительно влияют на самочувствие, но при этом повышают сложность тех же отжиманий или приседаний, заставляя организм интенсивнее сжигать калории. За счет разнообразия упражнений можно активно использовать швейцарский мяч в работе над фигурой, подбирая комплексы с учетом уровня подготовки.

Чтобы тренировки с фитболом помогли сжечь жировые отложения, необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Лучше всего сделать упор на кардиоупражнения и комплексы, включающие в работу сразу несколько групп мышц, — для них идеально подойдет гимнастический мяч. Тренировки в спортзале или домашних условиях нужно обязательно сочетать с соблюдением правильного питания и снижением дневной калорийности рациона. Для стимуляции обмена веществ важно также пить много чистой воды.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Особенности занятий для беременных

Швейцарские мячи активно используют в гимнастике для беременных. Они мягко разгружают позвоночник, улучшают кровообращение и делают тело гибким. Это и делает их незаменимыми при подготовке к родам, для поддержания формы во время вынашивания малыша. Снаряды также применяют в родильных залах — качание или прыжки на фитболе помогают снизить выраженность болевых ощущений во время схваток.

Легкие физические нагрузки с фитболом подходят для беременных на любом сроке, если для занятий нет противопоказаний. Они отлично подойдут для будущих мам, которые страдают от болей в спине или отеков. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Гимнастика поможет не набрать лишний вес, сохранить красивую фигуру и повысить уровень энергии.

Фитнес с фитболом имеет ряд противопоказаний — уточнить их лучше всего у врача. К основным из них относят:

• Токсикоз.
• Угроза прерывания беременности.
• Многоводие.
• Предлежание плода.
• Повышенный тонус матки.
• Обострение хронических болезней.

Чтобы занятия с мячом пошли на пользу будущей маме и малышу, все движения нужно выполнять плавно, в размеренном темпе. Не стоит изнурять организм или выбирать сложные упражнения. Для беременных отлично подойдут прыжковые упражнения на снаряде, различные перекаты мяча ногами и т.д.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Занятия на фитболе с грудничком

Заниматься на гимнастическом мяче с малышом можно с рождения. Первый фитнес в жизни ребенка стоит начинать, выбрав гладкий шар диаметром не более 70 сантиметров. Несложную гимнастику можно ввести в режим крохи уже в 2-3 недельном возрасте, если к общеукрепляющей физкультуре нет противопоказаний.

Тренировки на фитболе пойдут грудничкам без нарушений здоровья лишь на пользу — они улучшают пищеварение благодаря мягкому массажу животика, помогут развить координацию движений и двигательные навыки, снимут повышенный тонус мышц и повысят аппетит, подарят бодрость. Наконец, гимнастика на ярком шаре — это еще и весело для малыша и мамы!

Выкладывать малышей на фитбол и проводить упражнения рекомендуют с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Например, в полгода она может составлять 25-30 минут в день. Укрепляющие тренировки можно и нужно сопровождать прослушиванием мелодий, потешек или песенок. Заниматься стоит в то время, когда ребенок бодр и в хорошем настроении. После кормления должен пройти минимум час.

В комплекс на фитболе для грудничков можно включить самые простые упражнения: покачивания на спинке и животе, прыжки, пружинящие движения и т.д. Для малышей, которые уже могут стоять у опоры и делают первые шаги, мяч может стать опорой для тренировки навыка.

Если кроха положительно реагирует на гимнастику, можно устраивать несколько разминок в течение дня. Эти занятия позитивно влияют на нервную, пищеварительную и опорно-двигательную систему. Их можно сочетать с массажем или плаванием.

Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам

5 июля 2022, 02:15

Матч-центр

Гимнастические мячи и комплекс упражнений с ними

Гимнастический мяч — это прекрасный спортивный тренажер для любого возраста. Второе название мяча – фитбол. Данный тренажер представляет собой спортивный инвентарь для развития гибкости, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы спины и пресса. Фитбол используют для упражнений на мышцы рук, ног.

Гимнастические мячи бывают круглые, овальные, игольчатые, а также детские.

При упражнениях на мяче сжигается большое количество калорий при достаточно несложных упражнениях. Поэтому они подходят и детям, и людям с избыточной массой тела, и людям в возрасте.

Также большое преимущество такого тренажера в его доступности: совсем не обязательно ходить в спортивный зал, можно использовать фитбол и дома.

Мячи бывают разных размеров. Самые популярные с диаметром:

1. Фитбол 55 см
   
2. Фитбол 65 см
   
3. Фитбол 75 см

Ориентироваться необходимо на свой рост. Первый размер при росте до 164 см, второй – до 171 см, а третий – выше.

Детский фитбол имеет диаметр 50 или 60 см.

Взрослому человеку необходимо присесть на надутый мяч, если угол бедро-колено с полом образует прямой угол – мяч подобран правильно.

Во время беременности тоже полезно делать упражнения на гимнастическом мяче. А также и после рождения малыша, он пригодится для первых упражнений. Перекатывание малыша по поверхности мяча, значительно облегчит кишечные колики Вашего первенца.

Фитбол изготовлен из крепкого материала, который вряд ли порвется при неосторожном движении.

Любой комплекс упражнений на фитболе всегда позволит держать в тонусе практически все группы мышц.

Да и прекрасное настроение обеспечено! Причем трудностей при выполнении упражнений не должно возникнуть ни у кого.

Фитбол очень полезен для восстановления работы сердечно-сосудистой системы.

Значительно укрепляются мышцы спины, что важно и для лечения, и для профилактики заболеваний позвоночника.

Какие упражнения можно делать с гимнастическим мячом?

Комплекс упражнений на фитболе.

1. Приседание с фитболом.

Данное упражнение дает нагрузку как на мышцы ног, так и рук.

Выполнять обычные приседания с прямой спиной. Фитбол необходимо держать в руках

При приседании руки с мячом опускаются на уровень груди. При подъеме в исходное положение руки с мячом поднимаем вверх.

Начинать возможно с 10 раз и постепенно увеличивать количество приседаний до 25.

2. Приседание с упором на стену мячом.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, мяч прижат к стене в области поясницы. Постепенно приседать, придерживая мяч спиной.

Выполнять 10-25 раз в зависимости от уровня подготовки.

3.Упражнение для бедер

Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль. Ноги на мяче. Поднять вверх бедра, руки удерживаем на полу. Брюшной пресс напряжен. Задержаться в этом положении 10-15 секунд. Опуститься в исходное.

10-15 подходов.

4. Выпады с фитболом.

Исходное положение: встать спиной к мячу. Положить на него ногу. Руки на поясе. Свободной ногой сделать шаг вперед по возможности на 15-20 см. Удержать такое положение на 10 секунд. Вернуться в исходное. Повторять такие выпады каждой ногой по 5-10 раз.

5. Отжимание с фитболом.

Исходное положение – упор на руки, ноги на мяче. Начать отжимание до положения параллельных плеч полу. Вернуться в исходное положение. Повторять по возможности 15-25 раз

6. Планка на мяче.

Данное упражнение позволяет нагрузить практически все мышцы.

Исходное положение – упор локтями на мяч, ноги на ширине плеч. Напрячь все мышцы и удержаться в этом положении от 5 до 15 секунд. Выдохнуть. Повторить упражнение не менее 15 раз.

7. Выкатывание фитбола.

Фитбол на полу, встаем сзади него на колени. Руками упираемся в мяч. Начинаем откатывать его от себя на максимальное расстояние. Делаем возврат в исходное положение.

8. Укрепление спинных мышц.

Исходное по- мяч на полу, ложимся на него животом. Ноги фиксируем на ширине плеч. Руки за голову. Поднимаемся наверх максимально. Чувствуем как напрягаются спинные мышцы. Задержались в этом положении на 10-15 секунд. Возвращаемся в исходное. Повторов лучше всего сделать не менее 10-15

9. Держим уголок. Красивый пресс.

Устраиваемся на полу. Ноги положили на мяч. Поднимаем туловище до уровня уголка. Руки наверху. Задерживаемся в таком положении хотя бы на 5 секунд. Возвращаемся в исходное.

Вот мы Вам представили основные упражнения. Выполняя их на гимнастическом мяче 2-3 раза в неделю, хотя бы минут по 40 – и Вы даже не заметите, как настроение улучшиться. Ваше тело станет подтянутым. А гардероб придется менять на меньший!

Приходите к нам и мы поможем выбрать тот фитбол, который Вам необходим.

Скачать: комплекс упражнений на фитболе

Щелковский р-н. п.Аничково. д.2

+7 (496) 250-15-32

Режим работы: 9:00-22:00

10 лучших упражнений с мячом для устойчивости

Хотите узнать, как укрепить корпус, защитить суставы и получить больше преимуществ от каждой тренировки? Это стабильность. Или, если быть точным, стабилизирующий мяч.

Упражнения на стабилизирующем мяче, также называемые мячом для упражнений или балансировочным мячом, помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

«Упражнения с фитболом помогают научить тело двигаться как единое целое», — объясняет эксперт Beachbody Fitness Коди Браун.

«При выполнении упражнений с стабилизирующим мячом мышцы, составляющие корпус и окружающие бедра и плечи, должны работать вместе, чтобы поддерживать силу тела в полном диапазоне движений».

Повышенная устойчивость полезна по многим причинам как в тренажерном зале, так и вне его. Стабильные суставы менее подвержены травмам, потому что они обладают достаточной силой, чтобы оставаться в правильном положении во время тяжелых движений.

Кроме того, возможность двигать своим телом как единым целым помогает, когда дело доходит до тяжелой атлетики, бега и других спортивных усилий, говорит Браун.

Готовы начать лепить мышцы и улучшать стабильность? Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для устойчивости, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.

1. Складной нож с мячом для устойчивости

Преимущества:  Это базовое упражнение выполняет двойную функцию, укрепляя сгибатели бедра и сокращая пресс.

• Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи и положив голени на стабилизирующий мяч.
• Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят. Это ваша исходная позиция.
• Напрягите мышцы кора и согните ноги в коленях, чтобы катить стабилизирующий мяч к рукам, пока на мяч не будут опираться только пальцы ног, при этом бедра опущены вниз.
• Пауза, затем медленно выпрямите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.

2. Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости

Преимущества:  Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы с помощью этого, казалось бы, простого движения, а также задействуйте мышцы кора.

• Лягте спиной на пол, положив заднюю часть икр на фитбол, ноги прямые.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и образовать прямую линию от плеч до пяток. Это ваша исходная позиция.
• Перетащите пятки, чтобы подкатить мяч как можно ближе к ягодицам или пока ваши колени не образуют 9углы 0 градусов.
• Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги, отводя их от ягодиц, возвращаясь в исходное положение.

3. Мяч для устойчивости Deadbug

Преимущества:  Упражнения Deadbug научат ваш корпус работать так, как он был задуман, сохраняя устойчивость позвоночника, в то время как ваши руки и ноги занимаются своими делами. Этот вариант делает его на ступеньку выше, требуя дополнительного сжатия пресса, чтобы удерживать стабилизирующий мяч на месте, а также нацеливаться на косые мышцы живота.

• Лягте спиной на пол, руки вытянуты прямо вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, между коленями и ладонями удерживается стабилизирующий мяч. Это исходное положение.
• Удерживая мяч на месте правой рукой и левым коленом, напрягите корпус и медленно опустите правую ногу и левую руку на расстояние шести дюймов от пола (обе должны оставаться на одной линии с вашим телом). Опускайтесь как можно ниже, прижимая нижнюю часть спины к полу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить на другой бок.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждую сторону.

4. Мяч для устойчивости V-Pass

Преимущества:  Испытайте все свое тело с помощью этого нового уровня упражнения с мячом для стабильности. Когда вы передаете мяч между руками и ступнями, он работает с вашим кором, и вы должны задействовать внутренние поверхности бедер и рук, чтобы мяч не упал на землю.

• Лягте спиной на пол, ноги вытяните прямо на полу, обеими руками держите мяч над головой. Напрягите корпус, чтобы свести к минимуму прогиб в нижней части спины. Это ваша исходная позиция.
• Напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги и поместить мяч между икрами, создавая положение «V».
• Опуститесь в исходное положение, но на этот раз с мячом между ног.
• Повторите движение, передавая мяч вперед и назад между руками и ногами.

5.

Стабильность Отжимания на наклонной скамье

Преимущества:  Это продвинутое упражнение с весом собственного тела представляет собой версию отжиманий на наклонной скамье, в которой задействованы не только мышцы корпуса, но и руки. Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны уверенно выполнять обычные отжимания. (Вот несколько советов, как научиться лучше отжиматься.) Вы найдете это движение в тренировке Body Beast, Beast Up: Chest Shoulders and Tris.

• Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног на стабилизирующий мяч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы удерживать тело в одной прямой линии от головы до пят на протяжении всего движения.
• Согните локти, чтобы опустить грудь к земле, прижав локти к телу. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.
• Выжмите руки прямо, чтобы вернуться в положение планки, и повторите.

6. Приседания у стены с мячом для стабильности

Преимущества:  Укрепите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, развивая стабильность за счет бедер и корпуса. Выполняйте повторения спина к спине или удерживайте каждое повторение как можно дольше.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив мяч для устойчивости между серединой спины и стеной. Ваши ноги должны быть немного впереди вашего тела. Это ваша исходная позиция.
• Согните колени, чтобы перекатить тело вниз по мячу, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть на одной линии со средними пальцами ног
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
• Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

7. Русский твист

Преимущества:   Улучшите стабильность корпуса и силу вращения одним простым движением, которое действительно задействует косые и поперечные мышцы живота.

• Лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч и поставьте ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите бедра вытянутыми, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
• Вытяните прямые руки над грудью и соедините ладони. Это ваша исходная позиция.
• Поверните туловище, чтобы перекатиться на одно плечо как можно дальше, одновременно отрывая другое от мяча. Ваши бедра должны оставаться на одной линии с полом.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить, перекатываясь на противоположное плечо

8. Тяга бедра к мячу для устойчивости на одной ноге

Преимущества:  Этот продвинутый вариант тяги бедра развивает ягодичные и подколенные сухожилия, тренируя одну ногу одновременно, помогая исправить дисбаланс мышц между ногами. Использование стабилизирующего мяча вместо скамьи еще больше оттачивает стабильность бедра на одной ноге. Потренируйтесь с обеими ногами на полу, а затем обеими ногами на мяче, прежде чем перейти к этому продвинутому движению.

• Лягте спиной на пол, поставьте обе ступни на мяч для устойчивости и согните ноги под углом 90 градусов. Положите прямые руки на землю по бокам.
• Поднимите одну ногу с мяча и вытяните ее прямо.
• Сожмите ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра от земли. Напрягите корпус так, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на пол.
• Выполните все повторения, затем повторите на противоположной ноге.

9. Стабилизирующий мяч «I-Y-T» Подъем плеч

Преимущества:  Избавьтесь от последствий сидения за компьютером в течение всего дня, тренируя стабилизаторы плеча и мышцы средней части спины с помощью этого обманчиво   сложного упражнения.

• Лягте лицом вниз на фитбол, животом на фитбол и вытяните ноги прямо за собой, упираясь пальцами ног в пол для поддержки. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Опустите руки прямо к полу, сжав их в кулаки с поднятыми вверх большими пальцами. Сведите лопатки вниз и от ушей. Это ваша исходная позиция.
• Ведя большими пальцами, поднимите прямые руки вверх и близко к ушам, удерживая плечи прижатыми. Это формирование «Я».
• Опустите руки вниз к полу, затем снова поднимите руки вверх, но на этот раз по диагонали, образуя букву «Y».
• Опустите руки вниз к полу, затем поднимите прямые руки в стороны, образуя букву «Т» ладонями к полу.
• Цикл «I-Y-T» составляет один набор.
• Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

10. Выкатывание мяча для устойчивости

Преимущества:  Это, казалось бы, простое упражнение заставит ваш пресс трястись, поскольку оно проверяет силу и устойчивость вашего кора.

• Положите руки на стабилизирующий мяч и встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и уперев пальцы ног в пол для устойчивости.
• Держите спину ровной и напряжённой, не двигая коленями, медленно перекатывайтесь вперёд, пока мяч не достигнет предплечий, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Как использовать мяч для упражнений?

Мяч для упражнений можно использовать по-разному, и, поскольку он не занимает много места, это отличный тренажер для домашних тренировок.

Одним из распространенных способов использования фитбола является замена скамьи. (Многие движения в тренировках Beachbody On Demand могут выполняться либо на скамье, либо на стабилизирующем мяче.)

Если вы привыкли выполнять упражнения на устойчивой скамье, использование мяча для упражнений потребует напряжения мышц кора, бедер и плеч. стабилизаторы по-новому, объясняет Браун.

Просто имейте в виду, что из-за этого дополнительного требования к устойчивости вам следует начать с меньшего веса, чем при работе со скамьей.

Мячи для устойчивости также позволяют двигаться в таких упражнениях, как разгибание мышц пресса или подколенного сухожилия.

И вы можете использовать стабилизирующий мяч в качестве груза (очень большого и легкого веса) и перемещать его с одной стороны тела на другую или передавать между руками и ногами.

Мяч для устойчивости какого размера мне нужен?

Прежде чем использовать мячи для фитнеса или покупать собственные, убедитесь, что у вас есть мяч нужного размера. Как и в любом тренажере, важно, чтобы мяч для устойчивости подходил вашему телу.

Чтобы найти идеальный размер, все, что вам нужно знать, это ваш рост.

Если ваш рост 5 футов 4 дюйма или выше, выберите мяч диаметром 65 см. Если вы невысокого роста, лучше всего 55 см. (Beachbody предлагает балансировочные мячи обоих размеров).

Используйте рулетку, чтобы убедиться, что вы накачали мяч до указанного размера — он должен быть твердым на ощупь, но при этом иметь некоторую «податливость».

Упражнения с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы бы поспорили, что это было в одном из двух сценариев: либо использовать в качестве магнита для пыли в углу вашего спортзала; или быть лучшей ролью актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится на лицо.

Но в гимнастическом мяче есть нечто большее, чем уборка или комедии. В правильных руках это один из самых универсальных предметов в вашем тренажерном зале, а его потенциальное использование ограничено только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надувать и сдувать, это один из первых предметов оборудования для домашнего спортзала, который вы должны купить — у Argos есть приличный ассортимент гимнастических мячей (открывается в новой вкладке).

Преимущества использования гимнастического мяча

«Гимнастический мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, Nuffield Health (открывается в новом tab) ведет фитнес.

«Начинающие могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и нижней частью спины, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений в приседаниях.

«Сидение на гимнастическом мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения собственного тела».

«Для более опытных посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, усложнив их тренировки новым и потенциально незнакомым способом».

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — эти невоспетые герои, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работать, чтобы сохранить равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу всего тела, что снижает риск получения спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку при тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки при работе с гимнастическим мячом

Иногда полезно использовать неустойчивую поверхность, но если вы хотите усерднее проработать определенные части тела, то гимнастический мяч не всегда будет лучшим выбором.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это более сложно для кора. Тем не менее, вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы».

Гимнастический мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативы офисному стулу, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки по сравнению со стулом.

«Люди считают, что использование гимнастического мяча тренирует их корпус и помогает поддерживать хорошую осанку, — говорит МакКонвилл. «Хотя это и правда изначально, когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивания с мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте средней частью спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы твердо стоят на земле. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс. Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Сделайте паузу в верхней точке. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому держите темп медленным и контролируемым.

Скручивание в обратном направлении с гимнастическим мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч между икрами и задней частью бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивание на тренажерном мяче

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте спиной на мяч, стопы на полу, пальцы касаются висков. Напрягите верхнюю часть пресса, чтобы оторвать туловище от мяча. Поднявшись, повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выжимание грудного мяча

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд с перерывом на седьмой день. Встаньте прямо, держа между локтями гимнастический мяч, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали колоду для грудных мышц, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд. Через три недели вы будете делать 60-секундные сжимания с большей и сильной грудью.

Упражнения с гимнастическим мячом для среднего уровня

Планка с гимнастическим мячом на наклонной скамье

(Изображение предоставлено неизвестным)

Опирайтесь локтями на мяч. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, не прогибая бедра. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте, опираясь верхней частью спины на гимнастический мяч, руки выпрямлены над грудью, ладони вместе. Держа руки прямыми и сложенными, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к полу. Сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите тело прямо, ноги на мяче, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Выкатывание гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближнюю к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать раскачивание и сохранять устойчивость тела. Затем снова медленно откатите его назад, чтобы вернуться к началу, сохраняя спину ровной.

Ножницы для гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч над полом между ногами. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковые скручивания с гимнастическим мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте боком на мяч и упритесь ногами в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с гимнастическим мячом

Боковая планка для гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Упритесь одним локтем в мяч. Держите тело по прямой линии от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимания от гимнастического мяча на наклонной скамье

Начните с позиции отжимания, но с ладонями на гимнастическом мяче на ширине плеч. Напрягите корпус и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Мощно нажмите на старт.

Прохождение гимнастического мяча V-sit

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч между ногами, держа руки и ноги прямо. Поднимите ноги и руки вместе, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в тренажерном зале

Лягте с гантелями, положив верхнюю часть спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы стоят на полу. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем выжмите обратно в исходное положение.

Scorpions

(Изображение предоставлено неизвестным)

Примите положение для жима, поставив одну ногу на мяч. Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, подведя колено под себя.

Гимнастический мяч

Держите тело по прямой линии от головы до пяток, поставив ноги на мяч, а руки прямо под плечами. Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к рукам, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Напрягите корпус на протяжении всего сета, чтобы оставаться стабильным, и вдыхайте, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Тренажерный зал с мячом

Чтобы вылепить невероятные шесть кубиков пресса, вам нужно работать над прессом усерднее, чем когда-либо прежде. Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только 3 минуты после последнего движения. Затем повторите круг, завершив его в общей сложности четыре раза.

1 Отжимание на наклонной скамье

Повторений  10

Оно начинается с варианта отжимания, в котором работает весь корпус благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

2 скручивания

повторений  10

Это упражнение задействует верхнюю часть пресса, а также косые или боковые мышцы живота. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на протяжении всего упражнения.

Повторов  10

Следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли сформировать сильные и плотные шесть кубиков.

4 Пика

Повторений  10

Это упражнение требует полной активации глубоко расположенных мышц кора, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

5 Выкатывание

Повторения 10

Выкатывания на мяче тяжелее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

6 Планка на наклонной скамье

Время  60 с

Заключительное движение круга — планка на наклонной скамье, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным на всем протяжении и дышите медленно и последовательно.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс из 30 упражнений

В основе системы упражнений по калланетике положены асаны йоги 🙇‍♀️. Выполняя упражнения, можно за короткий срок подтянуть тело, сделать осанку красивой, а походку – легкой 🦶

Содержание

1. 🧾Принцип выполнения
2. ⏱Частота занятий
3. 💥Основной комплекс упражнений по калланетике
4. Скачать упражнения по калланетике:
5. Часть 1. Разминка
6. Часть 2. Упражнения на живот
7. Часть 3. Упражнения на ноги
8. Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы
9. Часть 5. Растяжка мышц
10. Часть 6. Танец живота
11. Часть 7. Укрепление ног
12. Скачать упражнения по калланетике:
13. В заключение✔️

🧾 Принцип выполнения

Значительная часть упражнений выполняется в статодинамическом положении. Первым делом функционировать начинает определенная мышечная группа.

Начинающим подходит отдельный комплекс упражнений по калланетике, более легкий и доступный в исполнении.

Со временем, когда мышцы достигли определенного уровня развития, добавляются другие упражнения, которые задействуют другие мышцы.

Все действия выполняются плавно, напоминают покачивание с небольшой амплитудой, а напряженное положение тела фиксируется до 2 минут ⏳.

⏱ Частота занятий

Частота физических упражнений по калланетике зависит от цели, к которой вы стремитесь. Если вам хочется избавиться от ненавистных лишних килограммов – придется тренироваться трижды-четырежды в неделю. При желании подтянуть мышцы, стать немного стройнее и «рельефнее», достаточно уделять занятиям пару часов еженедельно.

✔️ Рекомендуется

на начальном этапе заниматься по 1 часу 2 раза в неделю

Удерживать сложные позы не так-то просто, но, если уменьшить количество занятий до 1-го, организм не будет успевать расходовать накопившиеся жиры.

Когда масса тела будет близка к идеалу, можно снизить интенсивность тренировок. Кто-то сможет заниматься 1 раз в неделю по 1 часу, кому-то будет удобнее заменить упражнениями по калланетике утреннюю зарядку и тренироваться ежедневно по четверти часа, задействуя по очереди разные мышечные группы.

💥 Основной комплекс упражнений по калланетике

Уже сразу после начала занятий вы ощутите прилив сил и желание снова и снова заниматься этой пластической гимнастикой ❤️.

Скачать упражнения по калланетике:

Часть 1. Разминка

Упражнение №1

1. Сесть на стул со спинкой или подлокотниками, чтобы можно было опереться.
2. Держась за опору, подняться с прямой спиной и высоким подбородком.

❣️ Важно держать прямо спину и повыше подбородок

10–15 повторений

Упражнение №2

1. Выпрямиться, расставив ноги на ширину до 35 см.
2. Поднять руки максимально высоко, втянуть живот.
3. Согнув нижние конечности, вытянуть руки.
4. Нагнуться и продержаться так 1 минуту.
5. Перевести назад руки, а подбородок и шею вытянуть.
6. Перевести руки перед грудью и снова назад.

❣️ 5-кратное выполнение

Упражнение №3

1. С выпрямленным корпусом потянуть руки в стороны до уровня плеч с повернутыми вверх ладонями.
2. Как бы сдвигая лопатки вместе, отвести руки назад.
3. Повращать плечами.
4. Не сгибая локтей, прикоснуться пальцами за спиной.

❣️ Количество выполнений − 100 раз.

Упражнение №4

1. Верхнюю правую конечность поднять, левую положить на тыльную сторону левой ноги.
2. Ноги слегка раздвинуты.
3. Максимально потянуть вверх правую сторону туловища и руку.
4. Ягодицы подтянуть, таз выпятить вперед.
5. Задержаться в этой позе и спустя 1 минуту наклонить левое плечо влево.
6. Напрячь позвоночник.

❣️ Сделать 100 поочередных наклонов (по 50 см влево и вправо).

Упражнение №5

1. На согнутых коленях наклониться к полу и коснуться его ладонями.
2. Задержать их 1 минуту, затем обхватить ноги снизу.
3. Спрятать голову с опущенными плечами (можно почувствовать растяжение спинных мышц).
4. Плавно передвинуть корпус на пару см в сторону ног.
5. Сделав 20 движений, накрыть левой рукой правую икру выше щиколотки.
6. Вытягивать, считая мысленно до 20, мышцы бедер и спины.
7. Немного отдохнув, опустить ладони на пол и выгнуть спину (как кошка).

❣️ Повторить на другую ногу

Упражнение №6

1. С поставленными на ширину плеч ногами втянуть живот, расслабить плечи, выдвинуть вперед таз, подбородок опустить.
2. Перевести голову в правую сторону, вытягивая вверх подбородок.
3. Задержаться, посчитав до 5, затем вернуться в промежуточную позу и перевести голову в левую сторону.

❣️ Сделать 5 раз в обоих направлениях.

Часть 2. Упражнения на живот

Упражнение №7

1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
2. Спину впечатать в пол.
3. Схватить внутреннюю сторону бедер и оттолкнуть их от себя.
4. Подняв голову, оторвать плечи от пола.
5. Часть позвоночника от лопаток и ниже при этом плотно прижата к поверхности.
6. Перевести назад на 10–15 см верхнюю часть туловища.

❣️ Сделать так трижды, затем отдохнуть лежа.

Упражнение №8

1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
2. Одновременно поднять на 10–15 см над полом ноги, а также плечи и голову, вытягивая ногу перпендикулярно потолку.
3. Держать ногу вертикально без помощи вытянутых вперед рук.
4. Нижняя часть спины и ягодицы прижаты к полу.

Упражнение №9

1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
2. Обхватить ноги и тянуть в направлении колен голову и плечи.
3. Теперь опустить ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и 15 см назад.
   ❣️ Выполнить 100 раз.
   Если у вас слабые ноги, можно согнуть колени.

Упражнение №10

Вариант предыдущего упражнения №9 для тех, кому тяжело выпрямлять ноги.

Часть 3. Упражнения на ноги

Упражнение №11

1. Ладони на ширине плеч.
2. Опереться ими на спинку стула.
3. Приподняться на пальцах с согнутыми и слегка вывернутыми коленями и соединенными пятками.
4. Спина прямая, плечи расслаблены, голова поднята вверх.
5. Вытолкнуть таз с максимально напряженными ягодицами вперед.
6. Задержаться на 1 минуту и вернуться в исходную позу.
7. Опуститься на согнутых ногах со сведенными вместе пятками на 4 см.
8. Пробалансировать на пальцах 1 минуту не выпячивая таз.
9. Повторить упражнение, «вырастая» на 4 см, и возвратиться в исходное положение.
10. Потом опуститься на 4 см.

❣️ Выполнить трижды.

Упражнение №12

Упражнение подобно предыдущему №11.

1. Максимально напрягаясь, опуститься нужно уже на 6 см.

❣️ Выполнить 10 раз.

Упражнение №13

1. Опереться прямой правой ногой на спинку стула.
2. Вытягивая тело с поднятыми руками, «прочувствовать» мышцы пресса.
3. Сделать наклон в направлении стопы.
4. Положив руки на ногу, передохнуть.
5. Переместить корпус в сторону колена и обратно.
6. Сделать 50 раз.

❣️ Выполнить то же самое в другом направлении на правой ноге.

Упражнение №14

1. Опереться на стул согнутой в колене правой ногой, придерживая его руками.
2. Выпрямить ногу и продержаться так, считая до 50.

❣️ Повторить с левой ногой.

Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы

Упражнение №15

1. Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
2. Прижать правую стопу к полу, согнув ногу.
3. Левую вытянуть влево и назад и согнуть, стопу расслабить.
4. Придерживая стул правой рукой, левой накрыть бедро и толкать его вперед, упираясь в пол левым коленом.
5. Левую стопу оторвать от поверхности.
6. Ягодицы и таз направить вперед, удерживая в этой позе.
7. Левое колено приподнять над полом на 6 см, отодвинуть ногу на 2 см назад, а затем вернуться вперед.

❣️ Вращение ногой туда-сюда 100 раз.

Упражнение №16

1. Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
2. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
3. Ноги повернуты так, чтобы пальцами упереться в пол.
4. Поднять левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержаться минуту в этом положении.

❣️ Если даже не сможете двигать ногами — пробуйте.

В конце концов вам это удастся.

Упражнение №17

1. Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
2. Напрячь спину, выдвинуть таз, плечи наклонить вперед, выгнуть спину.
3. Не убирая стопу от поверхности, поднять левое колено и наклонить ногу в сторону.
4. Посчитав до 5, поднять стопу на несколько сантиметров над полом.
5. Перевести назад колено на 2 см и вернуться в исходное положение.

❣️ 50 раз на каждую сторону.

Упражнение №18

1. Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
2. Выпрямленную левую ногу отвести в сторону, повернув колено и стопу в сторону пола.
3. Напрячь ягодичные мышцы и сделать толчок тазом вперед.
4. Левую ногу на 6 см поднять над полом, подержать 1 минуту и опустить.

❣️ Повторить по 50 раз с каждой ногой.

Упражнение №19

1. Повернуться к стулу спиной и сесть на него не дальше 10 см, взять руками спинку.
2. Ноги сомкнуть и протянуть вперед, согнуть и подтянуть к груди, не отрывая пальцев от пола.
3. Выпрямить ноги, максимально их поднимая над полом.
4. Раздвинуть и соединить, не опуская, ноги.

Часть 5. Растяжка мышц

Упражнение №20

1. Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
2. Упереться сзади в пол руками.
3. Раздвинуть ноги максимально, все «нижние группы» вжав в пол.
4. Наклониться вперед.

❣️ Проделать 100 раз.

Упражнение №21

1. Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
2. Повернуть тело вправо и положить руки ниже колен.
3. Поворачиваясь, наклоняться в направлении колена, задержавшись в нижней точке на полминуты, попробовать передвинуться вперед.
4. Вернуться в исходное положение.

❣️Повторить 50 раз на каждую сторону.

Если вы дотронулись головой до колен, значит – это прогресс!

Упражнение №22

1. Сесть на пол с соединенными и вытянутыми ногами.
2. Тело, положив руки на ноги, максимально наклонить вперед.
3. Продержаться 30 секунд и попробовать наклониться еще.

❣️ Выполнить 50 раз.

Упражнение №23

1. Лечь на пол, чтобы подбородок был поднят вверх.
2. Обхватить сзади поднятую правую ногу, подержать полминуты и подтянуть к груди.
3. Подвигать 50 раз ногой назад-вперед.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Упражнение №24

1. Лежа на полу, согнуть руки на уровне плеч.
2. Правую согнутую ногу перевести над левой и приблизить правое колено к левому локтю.
3. Локти от пола нельзя отрывать!
4. Повторить 50 раз с выпрямленной ногой.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Упражнение №25

1. Стоя лицом к спинке стула, наклониться (стопы вместе, руки прямые в локтях).
2. Поднять левое колено без отрыва правой ноги от пола.
3. Правую пятку вдавить в пол.
4. Напрячь ягодицы и мягко вытолкнуть бедра вперед.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить выталкивание 50 раз.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Часть 6. Танец живота

Упражнение №26

1. Опуститься на колени, вытянуть сплетенные руки над головой.
2. Приподнять тело на 10–20 см над пятками и потянуться максимально вверх.
3. Передвинуть бедра вправо.
4. Медленно описать круг тазом.

❣️ Потянуться влево и вправо – по 5 раз, не касаясь пятками ягодиц.

Упражнение №27

1. Стоя на коленях, стопы держать вместе, руки скрестить над головой.
2. Потянуться вверх и медленно опуститься.
3. Коснувшись пяток, сильно напрячь ягодицы, задержаться 1 минуту, сосчитать до 10.

❣️ Повторить 10 раз.

Упражнение №28

1. Продолжение предыдущего упражнения.
2. Опускаясь, следует сильно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз вверх.
3. Силой внутренних тазовых и бедренных мышц перевести тело в исходную позицию.

❣️ Повторить 10 раз.

Часть 7. Укрепление ног

Упражнение №29

1. Встать на колени, ноги и стопы вместе, отклониться назад с ладонями за стопами.
2. Напрячь ягодицы и живот.
3. Вытолкнуть таз вперед и вверх, продержаться, считая до 10.

❣️ Повторить 10 раз, поднимая таз повыше.

Упражнение №30

1. Сесть на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула, носки оттянуты.
2. Руками опереться об пол.
3. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
4. Сжать стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только можно, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
5. В таком положении медленно считать до 100.
6. В конце сделать то же упражнение «ломаем стул», только руки расположи на полу между бедрами.
7. Сжав ножки стула, считайте до 50.

❣️ Когда почувствуете, что идет легче, считайте до 100.

Скачать упражнения по калланетике:

В заключение ✔️

Физические упражнения по калланетике помогут:

• привести тело в желаемую форму;
• укрепить здоровье и эмоциональное состояние.

Чтобы стать настоящим гуру калланетики, придется постепенно освоить все 30 упражнений❗

Придуманных ее основоположницей Кэллан Пинкни.

Это поможет сделать тело совершенным и избавиться от имеющихся недугов.

фото упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Чем опасен сидячий образ жизни

Самое очевидное — нарушениями осанки. И целым комплексом связанных с этим проблем, среди которых и боли в спине, и смещение внутренних органов, и мигрени. Последнее, в частности, подтвердило исследование группы норвежских ученых, обследовавших почти 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушается кровообращение головного мозга, что и вызывает сильные головные боли.

Из-за сидячего образа жизни также слабеют и растягиваются некоторые мышцы, а другие, напротив, страдают от перенапряжения. «Скажем, если мы сидим больше четырех часов в сутки, задняя поверхность бедра укорачивается, а передняя ненормально удлиняется, — приводит пример Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Понятно, что сидя на стуле в офисе мы этого не почувствуем. А вот когда придем в спортзал и попробуем присесть или наклониться, это будет очень нелегко».

Уж не говоря о том, что сидячий образ жизни — еще и лишние кило, и целлюлит, и скованность суставов. Именно она, кстати, вскоре может сделать любую физическую нагрузку (даже подъем по лестнице) болезненной.

Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни). За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.

Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики

«Пружина»

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, лопатки сведите.

Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Одновременно с этим отведите прямые руки назад, как будто готовитесь к прыжку. Затем переведите вытянутые руки вперед. Выполните 10-15 повторов.

Наклоны

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Как выполнять: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Затем разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Выполните 10-15 повторов.

Повороты головы

Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.

Как выполнять. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шею и поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.

Базовый комплекс упражнений калланетики

Противодействие

Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Сведение лопаток

Исходное положение: Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.

Как выполнять: Не поднимая плечи, напрягите руки и разведите их еще сильнее, соединяя лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.

[new-page]

«Пловец»

Исходное положение. Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.

Как выполнять. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

Как усложнить. Одновременно приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.

Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Плие

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе.

Как выполнять. Соедините руки в замок перед собой и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Выполните 15 повторов.

Как усложнить. В исходном положении поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение, не опуская на пол пятки. Если трудно держать равновесие, опирайтесь рукой о стену.

[new-page]

Подъем ноги из положения сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь влево до положения, в котором корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в медленном темпе (направление движения: сверху вниз), затем еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 3 повтора на каждую сторону.

Уголок

Исходное положение. Сядьте на коврик, упритесь в него руками позади себя, поставив кисти шире плеч. Ноги соедините вместе и приподнимите их над полом так, чтобы они были под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы примерно на одном уровне с лицом.

Как выполнять. Разведите ноги в стороны, затем соедините их и опустите так, чтобы стопы были на одном уровне с пупком. Снова разведите и сведите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 движений в среднем темпе, затем 10 секунд отдохните и повторите. Выполните 3 повтора.

Стретчинг задней поверхности бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и опустите на коврик так, чтобы стопа касалась левой ягодицы. Левую ногу согните и поставьте стопу на пол рядом с правым коленом. Обхватите колено левой ноги руками. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Притяните к корпусу колено левой ноги пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора, затем сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.

Стретчинг приводящих мышц бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, мыски вытяните. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.

Выполняя этот комплекс трижды в неделю, вы увеличите подвижность суставов и приведете в тонус мышцы. Занимаясь четыре-пять раз в неделю, за месяц сможете уменьшить галифе, укрепить ягодицы и сделать живот более плоским.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

8 Calisthenics Workouts for Beginners

8 Calisthenics Workouts for Beginners

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • At-Holeting
    • .
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move
      • Move Hod
        • Move Hod.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Рак молочной железы
          • Воспалительные заболевания кишечника
          • Псориатический артрит
          • мигрень
          • Плозное склероз
          • Psoriasis

      Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Эрика Чирино — Обновлено 26 апреля 2017 г.

      Калистеника — это упражнения, которые не зависят ни от чего, кроме веса тела. Они позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию. Следуйте инструкциям в этой статье для начинающих.

      Художественная гимнастика выполняется с разным уровнем интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.

      Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, занимающиеся фитнесом, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разогрева перед тяжелыми видами спорта или для укрепления своего тела. Ученые также сейчас изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.

      Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, которая задействует различные части тела для полноценной тренировки всего тела:

      Выполните следующую схему упражнений три раза, с 30-секундным отдыхом между подходами и тремя- Минутный отдых между каждым повторением круга.

      1. Встаньте лицом к перекладине.
      2. Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
      3. Используйте мышцы плеч, чтобы подтянуть себя вверх, поднимая голову над перекладиной.

      Поделиться на Pinterest

      1. Встаньте лицом к перекладине.
      2. Возьмитесь за перекладину снизу, крепко возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч.
      3. Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.

      Поделиться на Pinterest

      1. Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
      2. Согните руки в локтях назад, используя мышцы трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.

      Если у вас нет перекладины для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания на фитболе или скамье, поставив ноги на землю и согнув колени под углом 90 градусов.

      Поделиться на Pinterest

      1. Встаньте так, чтобы ваше тело было обращено вперед, а стопы параллельны, прямо под вашими плечами.
      2. Расставьте ноги на несколько дюймов, носки слегка разверните.
      3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, сгибая колени.
      4. Держите грудь прямо, голову и лицо вперед.
      5. Присядьте как можно глубже, а затем резко подпрыгните вверх.

      Никогда не вытягивайте колени выше пальцев ног, так как это переносит нагрузку при приседаниях на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.

      Поделиться на Pinterest

      1. Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
      2. Вытяните ноги, удерживая тело руками, приняв положение «планка».
      3. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
      4. Опустите тело, согнув локти близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
      5. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть тела находится в нижнем положении для отжиманий.
      6. Сделайте паузу, пока вы находитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
      7. Держите живот или торс согнутыми в течение всего движения.

      Поделиться на Pinterest

      1. Лягте на землю, выпрямив спину.
      2. Поставьте ноги на землю, согните колени под углом 90 градусов к телу.
      3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди.
      4. Напрягая корпус, сядьте, пока локти или грудь не коснутся коленей.
      5. Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, чтобы подтянуть себя вверх, на выдохе, когда вы сидите, и на вдохе, когда вы ложитесь.

      Поделиться на Pinterest

      1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки, а руки по бокам.
      2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
      3. Положите руки ладонями вниз на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ноги.
      4. Перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, мягко приземлившись на подушечки стоп, ваше тело в положении прямой планки.
      5. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
      6. Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с руками.
      7. Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.

      Поделиться на Pinterest

      1. Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
      2. Вращайте веревку запястьями, а не локтями или плечами, прыгая с земли примерно на один-два дюйма в воздух, отрывая веревку.
      3. Во время прыжка держите пальцы ног направленными вниз и слегка согните колени.

      Упражнения по художественной гимнастике требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых упражнений. Упражнения с отягощениями, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых упражнений.

      По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают одинаковые физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании 15 мужчин выполняли тренировку с отягощениями, а 17 мужчин выполняли стандартизированную программу физической подготовки армии США, основанную на художественной гимнастике, по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель. По истечении восьми недель физическая форма обеих групп увеличилась в одинаковой степени.

      Упражнения художественной гимнастики улучшают физическую форму в той же степени, что и тренировочные упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики по сравнению с упражнениями с отягощениями заключается в том, что калистеника практически не требует дополнительного оборудования — все, что вам нужно, это ваше тело!

      Последнее медицинское рассмотрение от 25 апреля 2017 г.

      Как мы рецензировали эту статью:

      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Художественная гимнастика. (2005, 1 декабря)
        britannica.com/sports/calisthenics
      • Грейлих, Т. , Кер, К., Нелл, К., Кёпке, Дж., Хайд, Д., Келер, … Кочулла, А. (2014). Рандомизированное клиническое исследование для оценки влияния трехмесячной тренировочной программы (индивидуализированной в тренажерном зале по сравнению с неиндивидуализированной на основе художественной гимнастики) у пациентов с ХОБЛ. Респираторные исследования, 15 (36). Получено с
        респираторных исследований.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-15-36
      • Харман, Э. А., Гутекунст, Д., Фрикман, П. Ниндл, Б., Альменат, Дж., Мелло, Р., и Шарп, Р. (2008 г., март). Влияние двух разных восьминедельных тренировочных программ на военную физическую работоспособность. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (2), 524, 534
        journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx
      90.503 Shaw , I., & Shaw, BS (2014, октябрь). Гемодинамические изменения у нормотензивных лиц с избыточной массой тела и ожирением после занятий художественной гимнастикой в ​​домашних условиях. Африканский журнал физического воспитания, отдыха и танцев. 20 (2), 82-90
      journals.co.za/content/ajpherd/20/sup-2/EJC162329

      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

      Текущая версия

      26 апреля 2017 г.

      Автор:

      Эрика Чирино

      Отредактировано:

      Низам Хан (TechSpace)0221

      Медицинский обзор от

      Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Поделиться этой статьей Чирино — Обновлено 26 апреля 2017 г.

      Читать далее

      • Художественная гимнастика или тяжелая атлетика: что лучше для вас?

        Проверено врачом Джейком Типаном, CPT

        Тяжелая атлетика и художественная гимнастика являются формами силовых тренировок, которые дают разные результаты. Выбор того, что делать, зависит от вашей физической подготовки…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Как проводить тренировку Зака ​​Эфрона «Спасатели Малибу»

        Медицинский осмотр Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Зак Эфрон набрал отличную форму для своей роли в «Спасатели Малибу», следуя очень интенсивной программе тренировок. Мы изложили его программу и то, как вы можете…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 6 упражнений и советов, которые помогут вам прыгнуть выше

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Выполнение определенных упражнений в правильной форме может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок. Мы обсудим, что делать.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Как сохранить свою функциональную силу при укрытии на месте

        Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для работы вне, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным. Вот…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами

        Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

        Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

        Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров. мониторы, которые можно будет купить в 2023 году.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 7 лучших силовых рам для домашнего спортзала команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой

        Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

        ПОДРОБНЕЕ

      Начало калланетики (Видео 1989) — IMDb

      • Видео
      • 1989
      • 1h

      ВАША ОЦЕНКА

      Третья программа Калланетика, которая будет выпущена. Вдохновением для этой программы послужило множество писем, которые Каллан получил от людей, которым нужно было изучить основы калланетики в… Читать всеВыпуск третьей программы калланетики. Вдохновением для этой программы послужило множество писем, которые Каллан получил от людей, которым нужно было изучить основы калланетики в более медленном темпе. Это эффективно и легко следовать. Эта 30-минутная тренировка идеальна для людей… Читать всеВыходит третья программа по калланетике. Вдохновением для этой программы послужило множество писем, которые Каллан получил от людей, которым нужно было изучить основы калланетики в более медленном темпе. Это эффективно и легко следовать. Эта 30-минутная тренировка идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься калланетикой, или для тех из вас, кто чувствует себя досконально… Читать все

      • • Michael Huss
      • • Nancy Gerard
        • Callan Pinckney
        • Marjorie Clark Woolridge
      • Stars
        • Callan Pinckney
        • Lane Middleton Arnold
        • Suzette Breitbart
    • See production, касса и информация о компании

    Фотографии

    Лучшие актеры

    Каллан Пинкни

    • Самостоятельный инструктор

    Lane Middleton Arnold

    Suzette Breitbart

    Naomi Fisch

    Mallory Morris

    Margaret Pinckney

    Stephen Sultan

    Elizabeth Wentworth

    • • Michael Huss
    • • Nancy Gerard
      • Callan Pinckney
      • Marjorie Clark Вулридж
    • Все актеры и съемочная группа
    • Производство, кассовые сборы и многое другое на IMDbPro

    Сюжетная линия

    User reviews

    Be the first to review

    Details

    • Release date
      • 1989 (United States)
    • • United States
    • • English
    • Also known as
      • Callanetics för nybörjare
    • Производственная компания
      • Callan Productions
    • См.

Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы сегодня подчеркивают изящность фигуры и ее красоту. Для формирования правильного развития мышечной массы разработаны специальные комплексы упражнений для эффективного накачивания ягодиц. В них входят занятия на тренажерах и движения. Хорошего результата можно достигнуть при соблюдении техники и выполнении тренировочного плана инструктора. Мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Москве Мультиспорт.

Тренировка ягодиц в Спортивном клубе в Лужниках

Тренировка ягодичных мышц одна из наиболее востребованных и популярных процедур среди клиенток нашего фитнес-клуба. Разработанные нашими тренерами авторские методики для занятий с мышцами этой группы, позволяют сделать ягодицы сильными, упругими и приобрести им красивую форму.

Силовые программы в нашем клубе включают большое разнообразие упражнений для укрепления мышц. На занятиях используется дополнительное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, боди-пампы, мячи. Занятия подходят для девушек с любым уровнем подготовленности. Некоторые тренировки содержат элементы, помогающие скорректировать осанку.

Основная цель тренировок на ягодицы – проработать более изолированно бицепс бедра, ягодичные мышцы (малую, среднюю и большую) с малой нагрузкой на квадрицепс. Во время занятий выполняются упражнения с весом своего же тела или с отягощением. Для прокачки ягодиц используются присяды, выпады, разные варианты махов и жимов. Большое внимание уделяется, так называемым, «жировым ловушкам», отрицательно влияющим на эстетику ног.

Этот ряд комплексов направлены на детальную проработку бедер и ягодиц. Фитнес подходит женщинам, желающим избавиться от неэстетичных проблемных зон в нижней части тела, а также сделать ноги более подтянутыми и стройными. Такие тренировки нужно выбрать, если необходимо:

• в нижней части тела уменьшить жировую прослойку;
• похудеть;
• снизить выраженность целлюлита;
• повысить мышечный тонус.

Занятия по программе тренировки ягодиц и ног, кроме этого, способствуют аэробной выносливости. Также они помогут:

• сделать ножки рельефными, стройными, подтянуть заднюю бедренную поверхность;
• избавиться от некрасивых «ушек» на бедрах;
• подвигаться и израсходовать больше калорий;
• улучшить самочувствие.

В нашем клубе вы можете записаться на фитнес тренировки для ягодиц или выбрать любое другое направление. На сайте вы можете посмотреть актуальное расписание, а при возникновении вопросов, просто звоните нашим администраторам.

Наши занятия

Хорошие ягодицы – ключевой элемент идеальной фигуры. От подтянутых ягодичных мышц зависит хорошая осанка, естественное положение колен во время физических упражнений, правильный вертикальный баланс тела.

Однако важно понимать, что только одни ягодицы накачать не получится. Требуется пропорциональное развитие многих мышечных групп. Накаченных мышц не будет без сильной упругой спины. Невозможно сделать рельеф задней поверхности бедра, не занимаясь с другими мышцами ног.

Если у вас возникла мысль позаниматься дома, лучше отбросьте ее. Чтобы правильно выбрать упражнения именно для вас, необходима консультация профессионала. Занятия в тренажерном зале более эффективны также из-за более разнообразной программы, дополнительного инвентаря и наличия тренажеров. Программа может включать часть силовых тренировок, упражнения на тренажерах, петли TRX, упражнения со свободными весами. После какого-то времени можно добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки вместе с восстанавливающими занятиями — стретчингом, йогой.

Регулярные занятия и правильное сопровождение со стороны тренера – залог красивых форм и здорового тела. Наши тренеры помогут достичь идеальных ягодиц в тренажерном зале премиум фитнес-клуба Москвы в Лужниках Мультиспорт с максимальным комфортом. Расписание групповых занятий и занятий малых групп, стоимость абонементов, вы найдете на нашем сайте. Звоните прямо сейчас, ведь время шорт и открытых купальников совсем близко и к нему нужно успеть подготовиться.

Поделиться:

˂ Назад

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек видео

Мы создали для вас подборку самых интенсивных видео-уроков для обретения идеальных ягодиц в тренажерном зале от лучших спортсменов и тренеров. Для новичков и профессионалов, тяжелые и интенсивные – ваши ягодицы будут гореть, но вы добьетесь попы орехом. Самая крупная и тяжело прорабатываемая мышца сдастся под весом опыта и рекомендаций специалистов.

Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

• Понедельник: Тренировка спины и бицепсов (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка ног (суперсеты)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка груди и трицепсов (суперсеты) — предлагается ниже
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

• Силовая программа для мужчин с гантелями в домашних условиях (Фулбоди)
• Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + готовый план на 3 дня
• Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря (для мужчин): план на 3 дня

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

• Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря на 3 дня

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

• Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
• Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
• Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
• Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
• Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
• Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

• Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
• Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка спины с гантелями
• ВТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
• СР: Тренировка живота и кора
• ЧТ: Тренировка груди с гантелями (предлагается выше)
• ПТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
• СБ: Тренировка рук с гантелями

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для стройных ног
• ЧТ: Тренировка для похудения в животе
• ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• СБ: Тренировка для круглых ягодиц