Упражнения для занятий в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Posted on 02.11.201809.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться.

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса.

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Тренировка №1

Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Становая тяга: 3–10 раз.
Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.
Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.
Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.
Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.
Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.
Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.
Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.
Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.

Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

5 популярных женских ошибок в тренажерном зале – Москва 24, 08.03.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие ошибки могут совершать женщины в тренажерном зале и чем они могут быть опасны для здоровья.

Фото: depositphotos/nd3000

Начало весны всегда знаменуется Международным женским днем. Я как обозреватель портала желаю всей прекрасной половине человечества хороших безопасных тренировок и достижения того результата, к которому вы стремитесь. Ну а чтобы результат не заставил себя ждать и, более того, чтобы на пути к нему вы не получили травму, я расскажу о самых распространенных фитнес-ошибках среди девушек.

Много не значит хорошо

Пожалуй, самой распространенной ошибкой девушек при занятиях в тренажерном зале является следующее заблуждение: якобы если выполнять какое-нибудь упражнение на определенную мышечную группу, то она сразу станет выглядеть лучше. Причем чаще такой метод используют с целью убрать лишние жировые отложения.

Запомните два фундаментальных правила: во-первых, жир локально не горит. Это значит, что недостаточно просто качать пресс или другую группу мышц, необходимо еще добавить аэробные тренировки и существенно изменить рацион питания.

Во-вторых, в силовых тренировках важно общее воздействие. То есть не нужно заниматься только, как вам кажется, отстающей областью. Тело нужно развивать гармонично, а значит, и программа ваших тренировок должна быть составлена соответствующим образом.

Прощай, талия

Фото: depositphotos/undrey

По сути, эта ошибка является продолжением моего первого пункта про локальное воздействие. Я упомянул пресс: многие девушки тренируют не только прямую мышцу живота, но и активно «бомбят» косые боковыми наклонами корпуса или его вращением в стороны. На практике такое активное воздействие очень травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, так как его вращение происходит под нагрузкой (а это может привезти к развитию межпозвонковой протрузии или грыжи). Более того, если вы активно тренируете косые мышцы живота да еще и увеличиваете нагрузку, то, адаптируясь к ней, мышцы неизбежно начнут увеличивать свой объем, что визуально сделает талию более широкой. И да – у вас пропадет женственность в фигуре.

Излишняя увлеченность

Как и в примере с тренировкой косых мышц живота, девушки иногда излишне начинают увлекаться занятиями с железом, постоянно увеличивая вес отягощения и работая на износ. И, наверное, в этом нет ничего плохого, но при условии, если у вас серьезные амбиции, связанные с выступлением на соревнованиях. Ведь если вы пашете только потому, что вам это нравится, вы автоматически существенно повышаете риски получения разного рода травм (например, позвоночника или суставов). Но самое главное – такого уровня занятия многого требуют: как сложного тренировочного процесса, так и специального рациона, а также достаточного количества сна. Если у вас непростая работа или маленькие дети, постоянный недосып и нарушение режима питания, так пахать в зале становится просто опасно.

Сушка

Это не хлебобулочное изделие, а метод, который используют выступающие на соревнованиях по фитнесу девушки. Сушка позволяет быстро уменьшить процентное содержание жировых отложений, выгнать лишнюю воду, что позволит добиться хорошего рельефа мускулатуры. Но мало кто знает, что после такой сушки практически у всех девушек начинаются проблемы с менструальным циклом, причем он может сбиться на несколько месяцев. Более того, часто после того, как девушки бросают сушиться, происходит резкий набор веса.

Другими словами, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях да и фигура ваша пока далека от форм звезд фитнес-бикини, вам использовать приемы сушки просто опасно.

Беременность

Особенно опасно заниматься в тренажерном зале беременным. Да, многие скажут, что это вообще абсурд и ни одна беременная девушка (по крайней мере, без грамотного тренера) в зал не сунется. Но, к сожалению, это не так. Я регулярно наблюдаю девушек в положении, которые не просто «гоняют кровь», а ведут полноценную силовую сессию.

Помните: беременность – это особенное состояние организма женщины, и любая некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать серьезные проблемы. Если вам хочется тренироваться в положении, то вы должны в обязательном порядке проконсультироваться со своим врачом, а потом, если он разрешит, заниматься строго по специальным программам. И никак иначе.

Занятия в тренажерном зале для девушек: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Как сделать более эффективными занятия в зале для девушек?

Подготовил ответы на 10 часто задаваемых вопросов.

В основном это вопросы, интересующие начинающих заниматься в зале девушек.

Что мне одеть в тренажерный зал?

Оденьте то, в чем вам удобно заниматься: спортивные штаны или шорты, майка или футболка, кроссовки с хорошей вентиляцией. Не стоит использовать экипировку для других видов спорта — футбольные бутсы и т. д.

Также это зависит от тренируемой группы мышц. Например, тренировку ног комфортнее проводить в шортах, а сверху может быть надета толстовка. А при тренировке рук вполне можно надеть спортивные штаны, но верхняя часть тела должна быть открыта (майка или футболка), чтобы лучше видеть работающие мышцы.

Какова программа упражнений для девушек?

Программа тренировок для девушек не так уж сильно отличается от программы для мужчин, так как по мышечному строению мы очень похожи. Как правило, девушки больше делают упор на ягодицы и бедра, тогда как сильный пол предпочитает работать над мышцами верхней части тела. Естественно, рабочие веса значительно меньше.

Если вы еще начинаете заниматься фитнесом, то рекомендую прочитать также советы начинающим заниматься в зале.

За счет каких упражнений можно добиться похудения в талии?

Не было, нет, и едва ли будут когда-то такие упражнения для похудения живота. Надо понимать, что когда мы тренируем любые мышцы, они немного увеличиваются в объеме. А когда девушки, не соблюдая диету, начинают выполнять упражнения на косые мышцы живота (в народе -«бока»), получается что стимула сжигать жир у организма нет, а тренируемые мышцы в объеме увеличиваются. Как итог — талия становится шире.

Рекомендую прочитать статью о том, какой тренажер лучше для похудения, а также материал Упражнения для похудения: отзывы.

Какие упражнения для ягодиц делать в зале?

Вопрос достаточно индивидуальный, поэтому если вы новичок, то об этом лучше посоветоваться с тренером. Для более продвинутых стоит делать те упражнения, при которых вы хорошо чувствуете мышцы ягодиц (во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировки).

Не сделают ли девушку упражнения со штангой мужеподобной?

Ни в коем случае. Мужчинам позволяет добиться таких солидных мышечных объемов в первую очередь главный мужской гормон — тестостерон. Без него это просто невозможно. У женщин его содержание в организме во много раз меньше, так что вам не о чем волноваться.

Какие упражнения девушке могут повредить?

Если говорить о вреде для здоровья, то в первую очередь могут повредить не упражнения, а рабочие веса. Потому что приседания с 5кг и с 50кг это очень большая разница.

Также, при самостоятельных тренировках девушкам-новичкам не стоит применять сложные по технике упражнения (различные тяги, приседания и т.д.). Советую лучше пользоваться тренажерами и выбирать правильные рабочие веса.

Возможно, вам неплохо будет почитать еще советы по работе с тренажерами в зале.

Нужно ли вести дневник похудения?

При тренировках для похудения дисциплина превыше всего, так что дневник может помочь дисциплинировать себя, а это всегда плюс.

Заниматься ли в тренажерном зале во время месячных?

Это очень индивидуальный вопрос, т.к. разные женщины переносят этот период по-разному. Если в целом ваше состояние нормальное, можно смело идти в спорт зал, но лучше отложить тренировки ног и заняться верхней частью тела.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Только с разрешения врача и с тренером. Также стоит узнать у врача, какие именно нагрузки для вас нежелательны, и передать эту информацию тренеру.

Когда после родов можно заниматься спортом?

И это вопрос к врачу в первую очередь. Не ранее месяца после родов, если не было никаких осложнений и вы хорошо себя чувствуете. При этом тренировочный процесс должен быть крайне облегченным и с грамотно подобранным набором упражнений.

Если вы не нашли ответа на интересующий вас вопрос, то можете задать его мне в комментариях. Я постараюсь достаточно оперативно на него ответить.

Надеюсь, что вам будет интересно прочитать также статью о том, где лучше заниматься, в зале или дома, написанную в форме беседы двух подруг.

И, наконец, именно девушки обычно любят пользоваться мобильными фитнес-приложениями, так что надеюсь вы найдете тут что-нибудь интересное и новенькое для себя. А если вы больше доверяете живым отзывам, то тогда вам лучше почитать обзор Лучшие фитнес-приложения: отзывы.

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренажерных залах. В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени.

И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Предлагаем ознакомиться Углеводная диета при сахарном диабете

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Базовые упражнения в зале

Начинайте тренировку с так называемых « базовых» упражнений. Это упражнения обычно со свободными весами или своим весом. Это те упражнения которые задействуют максимальное количество самых больших мышц и являются основой для построения тела. Жим лежа, жим сидя, становая тяга. Например делаете для ног приседания, а потом уже различные выпады, для локальных групп мышц.

Классические базовые упражнения :

Жим лежа на плоской или наклонной скамье
Становая тяга
Приседания со штангой
Подтягивания на турнике
Тяга штанги в наклоне
Армейский жим
Отжимания на брусьях

Вот локальные группы мышц, уже прорабатываются на тренажерах, поэтому обычно соотношение работы со свободными весами по отношению к тренажерами составляет 70/30.

Тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой? Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи. Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед. Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Как правильно заниматься в тренажёрном зале? Ответы тренера для новичков

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов
— о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два. Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Какие упражнения делать

Если вы занимаетесь самостоятельно, то возникает вопрос: а что мне в зале вообще делать? Главный секрет заключается в том, что для наших мышц нет большой разницы, каким именно упражнением вы их нагружаете. Анатомия у всех одна — сгибания, разгибания, наклоны и так далее. Нет никаких преимуществ одного упражнения перед другим. По большому счёту, все мудрёные вариации преследуют только одну цель — разнообразить процесс, сделать его не таким монотонным. Мышцы ног откликнутся и на приседания, и на жим платформы, и на ходьбу с гантелями, и на много чего ещё.

Всё решает прогрессия нагрузок и корректная техника. Поэтому смело берите программу с простыми и понятными вам движениями, а разные «хитрые» приёмы из арсенала ветеранов фитнеса разучите в процессе, когда просто подтягиваться или жать штангу станет немножко скучно.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Сколько повторений делать

С упражнениями разобрались. Следующий вопрос: а сколько раз делать? Допустим, вы подошли к гантельному ряду. 10 кг вы сможете поднять на бицепс 15 раз, а 15 кг — только восемь.Что лучше? Лучше всего сразу сообразить, что ваши мышцы считать не умеют. Тогда откуда взялся устойчивый миф о том, что малое количество повторений увеличивает силу, а много повторений — это про сжигание жира и рельеф?

Весь секрет во времени, которое ваши мышцы находятся под нагрузкой. Оптимальное время на первых порах — от 15 до 25 секунд в подходе. Скорее всего, это будет диапазон 10-15 повторений. Если это время увеличить, то пропорционально возрастет и количество потраченных калорий. При соблюдении диеты это даёт чуть лучший результат в сжигании подкожного жира. В период подготовки к соревнованиям и выхода на пиковую форму профессиональные спортсмены доводят себя до критического состояния, когда «грузить» организм тяжёлыми весами либо невозможно, либо чересчур опасно для здоровья. Поэтому на «сушке» и работают преимущественно с маленькими весами, а чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, приходится увеличивать время работы, то есть количество повторений.

К кому обратиться за советом

Не бойтесь просить совета. Даже у самых внушительных и объёмных посетителей. Человек-гора мышц, очевидно, провёл в зале не один год, по 4-5 раз в неделю делая примерно одно и тоже. В 99% случаев он с большой охотой разнообразит свою рутину, чтобы дать несколько мудрых рекомендаций зелёному новичку. Только прежде чем обращаться за советом, убедитесь, что это не происходит в момент, когда собеседник настраивается на выполнение подхода, либо, наоборот, только-только вылез из под тяжёлой штанги и с трудом хватает ртом воздух. В этом случае действительно есть риск нарваться на не вполне вежливый комментарий.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Как не стесняться

Видели смешные ролики из фитнес-клубов, где люди попадают в неловкие ситуации или выполняют какие-то совсем замысловатые кульбиты? Боитесь тоже оказаться в кадре? Не бойтесь! В зале каждый занят своим делом и всем безразлично, как себя развлекают остальные. При единственном условии: если это никому не мешает.

В чём тренироваться

Правила всего два: одежда должна быть, и она должна быть чистой. Во всём остальном забейте на общественное мнение. Вам должно быть удобно и кайфово. Вы худосочный студент, но бодибилдерские майки-«размахайки» добавляют вам куража? Смело покупайте. Ваши объёмы далеки от фитнес-стандартов, но хочется крутить велотренажёр в дивных розовых лосинах? Не лишайте себя этого удовольствия. Вы уже победили большинство людей и пришли в тренажёрный зал, пусть агрессивная или сексуальная одежда это подчёркивает.

Заглавное фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Советы по тренировкам.

1. Пейте много воды. И во время тренировки.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.

4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.

9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.

12. Закрывайте «углеводное окно».

13. По мимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

3.4 — Оценок: 45

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

Приседания со штангой.
Становая тяга на прямых ногах.
Выпады.
Жим ногами.
Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	10–15	1:00
2a. Выпады с шагом вперед	4	12–14 (на каждую ногу)	—
2b. Зашагивания на скамью с гантелями	4	12–14 (на каждую ногу)	1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах	3	12–15	—
3b. Жим ногами	3	12–15	1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Приседания со штангой на груди	3	4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4–6	1:30
5. Сведения ног в тренажере	3	10–12	1:00
6. Разведения ног в тренажере	3	10–12	1:00

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

⭐Базовые принципы.

Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат. Например, набрать мышечную массу или снизить жировую прослойку. Хотя, нюансы все же есть, и о них мы поговорим чуть ниже.

В целом, есть несколько основных правил, которые нужно учитывать при составлении комплекса упражнений для женщин в тренажерном зале.

✅ Основа- это силовые упражнения.

«Силовые»- это не значит, что вы должны поднимать самую тяжелую штангу в зале. Силовые упражнения можно выполнять и с собственным весом. Но именно силовые упражнения позволяют включить в работу максимум мышц, и добиться оптимального гормонального выброса и для снижения жировой прослойки, и для увеличения мышечных объемов в нужных местах.

✅ Диапазон повторений: 30-45 секунд. Это значит, что примерно в течение этого времени, мышца должна быть под нагрузкой, после чего должен наступать «отказ» или жжение. Получается, в среднем, 15 повторений в каждом упражнении.

✅ Тренировка должна быть тренировкой, а не системой «2 притопа, 3 прихлопа». Очень часто девушки занимаются по классическим сплитам, где тренируют отдельно маленькие группы (например, грудные мышцы и руки) на одной тренировке. Это больше подходит для мужчин. Программа для женщин в зале строится немного иначе. Мы тоже делим тело на отдельные части (в разные дни тренируем разные мышцы), но мы не тренируем мелкие мышцы в отдельные дни. В общем, вот пример конкретной программы.

🏋️‍♀️Программа тренировок в тренажерном зале для женщин.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

Тренировка с отягощениями, также известная как силовая тренировка, является важным компонентом любого режима фитнеса, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная проработка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для сохранения силы верхней части тела и придания мускулам четкости. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок простираются далеко за пределы сформированных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основателя Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И что самое приятное? Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, не выходя из дома. Чтобы помочь вам приступить к повышению тонуса верхней части тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки дома довольно просты. Необходимое вам оборудование:

коврик для упражнений
несколько лент сопротивления разной силы
два или три комплекта гантелей разного веса

Сначала разминка

Самый простой и эффективный способ подготовить Body для тренировки — сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, с которыми вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это может означать выполнение круговых движений руками, ветряных мельниц, махи руками и вращение позвоночника.Кроме того, выполнение легких кардио-движений, таких как ходьба или бег трусцой на месте, может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полного разогрева требуется в среднем от 8 до 12 минут.

Когда вы разогреетесь, вы можете сосредоточиться на определенных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибания рук с гантелями

Цели: бицепс

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
Держите локти близко к туловищу и вращайте гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните вес вверх, сокращая бицепсы.
Сделайте паузу в верхней части завитка, затем опустите в исходное положение.
Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Цели: трицепс

Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.Колени держите слегка согнутыми.
Держите позвоночник прямым, поверните вперед на талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Включите свое ядро.
Держите голову на одной линии с позвоночником, предплечья прижаты к телу, а предплечья наклонены вперед.
На выдохе удерживайте плечи неподвижно, одновременно выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимание на трицепс

Цели: трицепс и плечи

Сядьте на прочный стул. Положите руки по бокам и поставьте ступни на пол.
Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Руки должны быть полностью вытянуты, поддерживая ваш вес.
Вдохните и опустите тело так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов.
Сделайте паузу внизу, выдохните, затем подтолкните тело к исходному положению, сжимая трицепсы вверху.
Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Растягивание эспандера

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
Крепко держите эспандерную ленту между руками так, чтобы она была параллельна земле.
Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, двигая руками наружу. Начните это движение со средней части спины.
Держите позвоночник прямо, сжимая лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии. Руки должны быть вытянуты, гантели прижаты к коленям. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, задействуйте мышцы спины, согните руки и потяните гантели в стороны. Стремитесь к грудной клетке.
Сделайте паузу и сожмите вверху.
Медленно опустите гири в исходное положение.
Повторить от 10 до 12 раз.Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Цели: спина, шея и плечи

Встаньте так, чтобы ягодица, верхняя часть спины, плечи и голова были плотно прижаты к стене. Ваши ступни могут быть немного отстранены от стены, чтобы помочь вам правильно расположить тело. Колени держите слегка согнутыми.
Вытяните руки прямо над головой, прижав ладони к стене. Это ваша исходная позиция.
Сожмите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам.На протяжении всего движения держите тело прижатым к стене.
Опустите руки по стене, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Кратковременно задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, при этом все еще прижимаясь к стене.
Повторить 15-20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Цели: грудь, плечи, трицепсы

Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкими гантелями в каждой руке.Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке.
Вытяните локти на 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх так, чтобы гантели почти соприкоснулись.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

Примите положение планки или отжимания.Держите руки под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, бедра на уровне плеч, ступни на ширине плеч.
Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
Повторяйте от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

Возьмите легкие гантели в каждую руку.
Расположите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнутые.
Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтального положения.
Опустить в исходное положение.
Повторить 10-15 раз. Выполните 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела ладонями к бедрам.
Немного наклонитесь вперед в пояснице и задействуйте корпус.
Вытяните руки в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и образовали букву «Т».
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

Разминка и остывание. Разминка перед тренировкой с отягощениями не только готовит ваше тело к упражнениям, но и снижает риск травм. Проведите не менее 5-8 минут, занимаясь кардио или динамической растяжкой.Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и размяться.
Сосредоточьтесь на своей форме. Миллер говорит, что когда вы впервые начинаете определенную тренировку, вам следует сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, когда вы приобретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
Включите ядро. Каждое упражнение, перечисленное выше, требует силы кора для поддержки поясницы. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы задействуете мышцы живота перед выполнением любого движения, и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боли. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с личным тренером. Если боль не проходит даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовая тренировка имеет длинный список преимуществ. Это помогает повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч.Это также помогает сжигать калории, снизить риск травм и укрепить кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять тренировку верхней части тела несколько раз в неделю. Начинайте медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

10 лучших новых упражнений для женщин

Начните тренировку с этих 10 упражнений, нацеленных на каждую часть вашего тела, из «Большой книги упражнений для женского здоровья» Адама Кэмпбелла .

Адам Кэмпбелл

Среди фитнес-экспертов популярна поговорка: «Лучшее упражнение — это то, что вы не делаете.» Сообщение на дом? Для достижения наилучших результатов вам нужно регулярно бросать вызов своему телу новыми способами. Таким образом, хотя классические движения, такие как отжимания, выпады и приседания, являются основными в любом хорошем плане тренировки, изменение способа выполнения этих упражнений каждые четыре недели может помочь вам избежать плато, избавиться от скуки и ускорить потерю жира.
И поэтому я написала Большая книга упражнений для женского здоровья . От начала до конца это руководство по преображению дополнено полноцветными фотографиями более 600 упражнений, а также множеством передовых тренировок от лучших тренеров мира. Все для того, чтобы дать вам тысячи способов улучшить вашу старую тренировку — и вылепить тело, о котором вы всегда мечтали. Вы можете начать сегодня с этого списка лучших новых упражнений для каждой части женского тела.
Abs: Альпинист с руками на швейцарском мяче
Преимущество: Это один из самых простых, но наиболее эффективных способов подтянуть живот.Фактически, вам почти не придется двигать мускулами.
Как это сделать: Примите положение отжимания с полностью прямыми руками, но положите руки на швейцарский мяч, а не на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Напрягите корпус и удерживайте его в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу с пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди, не меняя положения поясницы. Затем повторите с другой ногой.Чередуйте вперед и назад в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, положите руки на пол или скамью.
Ягодичные мышцы: подъем бедра
Преимущество: Он воздействует на мышцы задней части тела, что помогает сделать живот более плоским. Причина: когда ваши ягодицы слабые, как у большинства женщин, верхняя часть таза наклоняется вперед. Это не только создает нагрузку на нижнюю часть спины, но и заставляет ваш животик выпирать, даже если у вас нет ни грамма жира. Ваше решение: подъем бедра.
Как это сделать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол [A]. Теперь напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен [B].Сделайте паузу от 3 до 5 секунд — все время сильно сжимая ягодицы, — затем вернитесь в исходное положение.
Четырехглавая мышца: выпады с гантелями со смещением
Преимущество: Удержание груза только на одной стороне тела увеличивает нагрузку на мышцы кора для поддержания устойчивости тела.Результат: ваши бедра и пресс должны работать больше, и вы также улучшите равновесие. А еще лучше, вы сожжете тонны калорий.
Как это сделать: Держите гантель в правой руке рядом с плечом, согнув руку [A]. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола [B]. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с левой ногой, удерживая вес в левой руке.
Подколенные сухожилия: становая тяга с гантелями на одной ноге и прямой ногой
Польза: Это упражнение не только на подколенные сухожилия, но и на ягодицы и корпус.Это также помогает устранить дисбаланс мышц между ног, снижая риск травм. И, как бонус, это может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий, потому что они растягиваются каждый раз, когда вы опускаете вес.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Теперь поднимите одну ногу от пола [A]. Не меняя изгиба колена, держите спину естественно выгнутой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу [B]. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.
Chest: Жим гантели одной рукой от груди
Польза: Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы и пресс так же интенсивно, как грудь и трицепсы.Таким образом, вы напрягаете бедра и корпус по мере повышения тонуса верхней части тела.
Как это сделать: Возьмите гантель в левую руку и лягте на спину на ровную скамью. Держите гантель на груди с прямой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена наружу, но слегка повернута внутрь. Положите правую руку на пресс [B]. Опустите гантель к груди. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите с правой стороной.
Плечи: Scaption и Shrug
Преимущество: Когда вы поднимаете гантели, чтобы начать это упражнение, вы нацеливаетесь на переднюю часть плеч, а также на вращающую манжету.Затем следует пожать плечами. Эта часть движения помогает лучше сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. Конечный результат: красивые плечи и лучшая осанка.
Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга [A]. Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки под углом к телу (так, чтобы они образовали букву «Y»), пока они не станут параллельны полу [B].В конце движения поднимите плечи вверх [C]. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу, и повторите.
Трицепс: разгибание трицепса лежа на швейцарском мяче
Преимущество: Лежа на швейцарском мяче заставляет ваш кора работать больше, чтобы вы оставались стабильными.Итак, вы прорабатываете пресс, формируя тыльную сторону рук.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте на спину на швейцарский мяч так, чтобы ваша средняя и верхняя часть спины находились на мяче. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Держите гантели над лбом, руки прямые, ладони смотрят друг на друга [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и опускайте гантели так, чтобы предплечья оказались параллельны полу [B].Сделайте паузу, затем снова поднимите гантели в исходное положение.
Бицепс: сгибание рук с гантелями в раздельной стойке
Преимущество: Если поставить одну ногу перед собой на скамью, ваши бедра и основные мышцы будут работать интенсивнее, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Таким образом вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий, чем если бы выполняли упражнение в обычном положении стоя.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и поставьте одну ногу перед собой на скамейку или ступеньку чуть выше уровня колен. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечам [B]. Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.
Верхняя часть спины: Swiss Ball L Raise
Преимущество: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины. Проработав эти ключевые мышцы, вы улучшите осанку, сформируете заднюю часть плеч и отлично будете выглядеть в платье без спинки.
Как это сделать: Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы ваша спина была плоской, а грудь не касалась мяча. Пусть руки свисают прямо с плеч, ладони смотрят назад [A]. Держа локти раздвинутыми, поднимите плечи как можно выше, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе. Ваши плечи должны быть перпендикулярны туловищу [B].Не меняя положения локтей, поверните предплечья вверх и назад как можно дальше [C]. Сделайте паузу, а затем измените движение. Если вы можете сделать более 12 повторений, используйте гантели.
Нижняя часть спины: McGill Curlup
Преимущество: Это упражнение прорабатывает мышцы кора, сохраняя нижнюю часть спины в естественном выгнутом положении.Таким образом, он сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, одновременно повышая выносливость мышц, что помогает предотвратить боль в пояснице.
Как это делать: Лягте на спину на пол, вытянув левую ногу прямо и поставив ее на пол. Правое колено должно быть согнутым, а правая ступня должна быть поставлена ровно. Положите руки ладонями вниз на пол под естественным сводом нижней части спины [A]. Медленно поднимите голову и плечи от пола, не сгибая поясницу или позвоночник, и удерживайте это положение 7-8 секунд, глубоко дыша [B].Это одно повторение. Сделайте от 4 до 5 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.
Узнайте больше о Большая книга упражнений для женского здоровья и где ее купить.
В какой части вашего тела вам нужна помощь Адама? Оставляйте свои комментарии ниже.
20 причин, по которым вам следует поднимать тяжести
Тренировка 101: Адам отвечает на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о подъеме тяжестей
Опубликовано 03.05.2010
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?
Вопрос:
Какая тренировка лучшая для женщин, которые хотят лепить свое тело (т. е. фитнес-спортсмены, сидящие дома мамочки, новички)? Будьте описательны. Какие упражнения? Представители? Наборы?
Что лучше — женщинам сосредоточиться на тренажерах или на свободных весах? Зачем?
Бонусный вопрос : Кто ваша любимая фитнес-спортсменка? Зачем?
Покажи миру свои знания!
Победители:
Aussie LTD Просмотреть профиль
bigcalves Просмотреть профиль
Новые призы:
1 место — 75 долларов на счет магазина.
2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Aussie LTD
Многие женщины стремятся привести себя в форму. Тренировки с отягощениями, безусловно, являются главными в моих рекомендациях для женщин, желающих добиться стройного телосложения. Это добавит немного мускулов, одновременно добавив тонуса и четкости.
Это также поможет сбросить вес за счет сжигания калорий и увеличения скорости основного обмена. Это снизит риск травм и болей в спине, а также повысит самооценку.
В этой статье я представил хорошие упражнения для силовых тренировок, примерную программу и обсудил преимущества как свободных весов, так и тренажеров. Читайте дальше и сделайте еще один шаг ближе к созданию того прекрасного тела, о котором вы мечтали.

Лучшая тренировка:
Какая тренировка лучше всего подходит женщинам, которые хотят лепить свое тело (например, спортсменам по фитнесу, сидящим дома мамам, новичкам)? Будьте описательны.Какие упражнения? Представители? Наборы?
Многие люди избегают занятий со свободными весами по нескольким причинам. Некоторые недооценивают свои преимущества по снижению веса; другие боятся, что они будут выглядеть слишком большими и громоздкими, а другие просто боятся пробовать что-то новое. Вот пара распространенных мифов и еще несколько рациональных ответов.

Разоблачение мифов
Миф 1:
Я женщина, которая хочет красивого тела, а это значит, что мне нужно проводить время с кардио.
Реальность:
Реальность такова, что мышцы сжигают в два раза больше калорий, чем жир, потому что мышцы потребляют больше энергии. Таким образом, силовые тренировки ускоряют метаболизм и помогают быстрее похудеть.
Миф 2:
Если я буду использовать свободные веса и тренажеры, я буду выглядеть как мужчина.
Реальность:
Это так часто; большинство женщин боятся, что в конечном итоге станут похожими на Арнольда Шварценеггера.На самом деле у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за мышечную массу, чем у мужчин. Это означает, что самки иначе реагируют на тренировки, чем самцы.

Упражнения:
Какие упражнения лучше всего подходят для женщин?
Многие люди, которые тренируются, верят, что есть какое-то волшебное упражнение или распорядок дня. Доступно действительно много вариантов, и у каждого есть свои плюсы и минусы.
Что еще важнее, так это то, что вы найдете распорядок, в котором будут сбалансированы упражнения и объем для каждой группы, а не какие упражнения.
Весы будут включать как составные, так и изолирующие движения. Сложные — это те, которые включают более одной группы мышц, например, жим гантелей, тогда как изолирующие упражнения — это те, которые нацелены только на одну мышцу, например, разгибания ног. Кроме того, хорошая программа включает упражнения со свободным весом и тренажеры, о которых я расскажу позже в этой статье.
Хотя люди могут спорить с этим, я думаю, что женщины должны избегать одного: упражнений с единственной целью увеличения массы, таких как тяжелые приседания и тяжелые тяги.Есть много других вариантов со свободным весом, которые могут нарастить достаточно мышц и улучшить фигуру.
Ниже я перечислил несколько хороших упражнений для начала.
Сундук:
Свободный вес:
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на плоскости
Подтягивание гантели
Станок:
Изомолотый пресс
Пек-дека
Кабели:
Кабельные накладки
Кабельные переходники
Назад:
Свободный вес:
Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантели одной рукой
Тяга штанги или EZ-грифа
Станок:
Ряды машин
Низкие тяги одной рукой
Кабели:
Вытягивание широты
Тяга сиденья
Плечи:
Свободный вес:
Жим гантелей над головой сидя
Подъем гантелей в стороны
Подъем штанги вперед
Боковые подъемы в наклоне
Станок:
Кабели:
Боковые подъемы троса
Торцевые тяги
Трицепс:
Свободный вес:
Накладные удлинители EZ-балки
EZ-bar лежа на трицепсе
Отводы гантелей
Станок:
Кабели:
Отжимания на трицепс
Наклонные удлинители подвесного кабеля
Бицепс:
Свободный вес:
Чередование подъемов гантелей на руки
Концентрация локонов
Сгибания рук на наклонной скамье
Станок:
Кабели:
Изгиб кабеля с одним плечом
Сгибания со скакалкой
Квадроциклы:
Свободный вес:
Приседания в машине Смита
Разгибание ног
Выпады с гантелями
Машины:
Приседания в машине Смита
Разгибание ног
Подколенные сухожилия:
Свободный вес:
Сгибание ног лежа
Становая тяга с полужесткими ногами в машине Смита
Машины:
Сгибания ног лежа
Становая тяга полужестких ног на машине Смита
Телята:
Свободный вес:
Подъем теленка осла
Подъемы на носки со штангой
Подъем на носки сидя
Машины:
Машина подъема на носки
Подъем на носки сидя
Имейте в виду, что существует множество других вариантов машин со свободным весом и машин.

Собираем все вместе:
Рутины.
Новички тренируются иначе, чем те, кто использовал тренировки с отягощениями в течение многих лет. Громкость и частота были бы ниже среди прочего. Вот почему я включил несколько программ, предназначенных как для тех, кто постоянно тренировался какое-то время, так и для тех, кто только начинает, а также для тех, кто находится где-то посередине.
Вот 3 примера подпрограмм:
Программа для начинающих:
УРОВЕНЬ: Начинающий.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.
Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей от груди: 2 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
Одна рука, разгибание трицепса над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
Чередование подъемов на бицепс: 2 подхода по 10-12 повторений
Приседания в машине Смита: 2 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук лежа: 2 подхода по 10-12 повторений
Подъем на носки в машине: 2 подхода по 10-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал занятий для начинающих женщин.
Это отличная тренировка для всего тела, которая задействует все ваши мышцы за один раз. Это следует делать три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы между тренировками был один день отдыха.
Когда вы начинаете, постарайтесь сохранить простой формат тренировок и оставить время для увеличения частоты тренировок. 3 дня в неделю — хороший способ начать, прежде чем переходить на 4 или даже 5 дней в неделю.
Общий объем средний, поэтому не должен вас сильно утомлять. Новичкам важно не перетренироваться, что может быть обычным явлением.Есть 2 подхода на упражнение и 10-12 повторений на каждое упражнение.
Если вы новичок, вы можете делать немного больше повторений в упражнении, например 10-12, а не 8. Это даст вам почувствовать упражнение и будет способствовать как хорошей форме, так и установлению связи между мышцами и разумом. веса, формируя хорошие тренировочные привычки, которые перенесут вас на более поздние этапы тренировок.
Abs выполняется с кардио через день. Итак, если вы тренируетесь с отягощениями в понедельник / среду / пятницу, то кардио и пресс — во вторник / четверг / пятницу.
Вот процедура пресса:
Скручивания на наклонной скамье: 2 подхода по 20-25 повторений
Подъемы ног с помощником: 2 подхода по 10-15 повторений
Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок.
Промежуточная программа:
УРОВЕНЬ: Средний
Объем: Средний
Время: 45-60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.
Понедельник: грудь / трицепс.
Жим гантелей на плоской подошве: 2 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа на тросе на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
Пек-дек: 2 подхода по 10-12 повторений
EZ-гриф лежа на трицепс: 2 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа обратным хватом: 2 подхода по 10-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного понедельника: грудь / трицепс.
Вторник: спина / бицепс.
Тяга сидений
Подтягивания к шайбе
Гиперэкстензия
Чередование подъемов гантелей на руки
Концентрация локонов
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного вторника: спина / бицепсы.
Среда: Абс.
Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
Удары ножницами: 2 подхода по 15 повторений
Подъем ног в висе со скручиванием: 2 подхода по 10 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточной среды для печати: Abs.
Четверг: квадроциклы / окорока / телят.
Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибания рук лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук на одной ноге стоя: 1 подход, 12-15 повторений
Выпады с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений
Подъем на носки в машине: 2 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на носки сидя: 1 подход, 12-15 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного четверга: квадроциклы / окорока / телята.
Пятница: дельты, трапеции, предплечья.
Жим гантелей над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
Гантели в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений
Подъемы в стороны на одной руке в наклоне на тросе: 2 подхода по 8-10 повторений
Пожатия плечами: 1 подход, 10-12 повторений
Сгибания рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей на запястье ладонями вниз: 2 подхода по 8-10 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол пятницы среднего уровня: дельты, трапеции, предплечья.
Это хорошая программа для тех, кто тренировался от 4 до 12 месяцев, или для тех, кто любит тренироваться с 4-дневным сплитом. Это очень сбалансированная программа среднего объема.
Подходов в этой программе — 2 подхода на упражнение, 10-12 повторений для изолирующих движений, таких как разгибания и выпады, и 8-10 повторений в упражнениях для таких движений, как жимы и тяги. Изоляционные движения могут стимулировать целевую мышцу, и я считаю, что этот немного больший диапазон повторений дополняет это.
Упражнения на тренировке выполняются для более крупных частей тела, за которыми следуют более мелкие части тела. Таким образом, вы сначала делаете несколько совместных движений. Они упорядочены не только по важности, но и таким образом, чтобы избежать усталости. За каждым упражнением следует другое, нацеленное на другую головку этой мышцы.
Кардио можно делать 3-4 дня в неделю на этом уровне, а тренировку пресса можно делать после кардио в среду. Я считаю, что добавить пресс после силовых тренировок сложнее, чем после кардио.Я также считаю, что из-за того, что кардио работает без перерыва, я подсознательно делаю меньше перерывов в тренировках пресса, и это приятно.
Расширенная процедура:
УРОВЕНЬ: Продвинутый.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 5 дней
Цель: Поддержание мышц и тонуса.
Понедельник: Сундук.
Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
Кроссоверы: 2 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на плоской подошве: 2 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа на тросе на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
Тренажер для декольте: 2 подхода по 10-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Chest для печати.
Вторник: Назад.
Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
Тяга вниз широким хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений
Тяга гантели одной рукой: 2 подхода по 8-10 повторений
Гиперэкстензия: 3 подхода по 12-15 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Back.
Среда: Ноги.
Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
Становая тяга с жесткими ногами в машине Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибания рук лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
Выпады с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений
Подъем на носки в машине: 2 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 12-15 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Environment: ноги для печати.
Четверг: Дельтс.
Жим гантелей над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания лицом на тросе: 2 подхода по 8-10 повторений
Жим над головой в машине: 2 подхода по 8-10 повторений
Боковые подъемы на тросе в наклоне: 1 подход, 8-10 повторений
Шраги в тренажере с рычагом: 1 подход, 10-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced по четвергам: дельты.
Пятница: бицепсы / трицепсы / предплечья.
Чередование подъемов гантелей на руки: 2 подхода по 8-10 повторений
Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа: 2 подхода по 8-10 повторений
Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 8-10 повторений
Разгибания гантели одной рукой над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на трицепс обратным хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей на запястье ладонями вверх: 2 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода по 8-10 повторений
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал Advanced Friday: бицепсы / трицепсы / предплечья.
Суббота: Абс.
Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
Удары ножницами: 2 сета, 15 повторений
Подъем ног в висе со скручиванием: 2 подхода по 10 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Saturday для печати: Abs.
Это программа, которая больше подходит для опытных тренеров. Общая громкость и частота выше и лучше подходят для тех, у кого больше опыта.Тренировка затрагивает одну мышцу в день, позволяя вам лучше сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать ее работу.
Несмотря на то, что вы тренируетесь ежедневно, при этом также учитывается вероятность перетренированности. Объем только средний, не слишком большой, чтобы начать выгорать. Использование 2 подходов дает вам больше места для лепки тела, а повторений за упражнение составляет 8-10 повторений для сложных и 10-12 повторений для изолирующих упражнений.
Я настоятельно рекомендую эту программу, но только для тех, кто тренируется не менее 2 лет.

Свободные веса или машины?
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или на свободных весах? Зачем?
Один из самых больших споров по бодибилдингу: что лучше, свободные веса или тренажеры? Если бы на вопрос нужно было ответить только для мужчин, я не думаю, что что-то превосходит преимущества для наращивания массы и силы от использования свободных весов. Но что лучше для женщин?
Я считаю, что и свободные веса, и тренажеры имеют собственное предназначение, и каждому человеку лучше выбрать то, что он предпочитает.Здесь я расскажу, почему мне нравится каждый из них.
Свободный вес:
Поскольку вас не заставляют принимать фиксированное положение, вы гораздо лучше понимаете свое тело во время упражнения. Это сознание лучше позволяет вам «чувствовать» работу ваших мышц. Если вы попробуете поднять гантели вперед, вы сразу почувствуете эту связь между мышцами и мозгом.
Свободные веса выгодны с точки зрения прочности. Поскольку диапазон их движения не находится в фиксированной плоскости, как у машин, это заставляет ваше тело задействовать больше мышц-синергистов.Это помогает целевой мышце поднимать вес и побуждает ваше тело работать в целом, как задумано природой.
Свободные веса требуют, чтобы ваше тело «стабилизировалось» во время выполнения любого упражнения. В сочетании с синергистами это означает, что некоторые упражнения могут проработать почти все мышцы за одно упражнение.
Свободные веса проверены временем. Они существуют уже несколько десятилетий, и многие люди испытали их преимущества.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья. Просто спросите Фавнию Мондей.
Машины:
Тренажеры — лучший вариант «изолировать» мышцы. Это означает, что тренажеры, и особенно кабели, могут быть отличным вариантом для наращивания мышц.
Существует несколько механизмов движения машин без альтернативы свободному весу. Многие движения на тренажере можно выполнять со свободным весом, например, жим от груди или гребля, но такие движения, как тяги на ширине и разгибание ног — нет.Рассмотрите такое упражнение, как разгибание ног; это единственное изолирующее упражнение для ног.
Программа, объединяющая тренажеры, создает более эстетичное телосложение как у мужчин, так и у женщин. Это не значит, что со свободным весом этого не происходит, но использование тренажеров дополнит тот вид, который дает вам свободный вес.
Поиск баланса:
Ни тот, ни другой подход не является «правильным» способом тренировки или единственным способом. Каждый дает свои преимущества.Свободные веса позволят вам получить преимущества от использования стабилизаторов и синергетических мышц; где как использовать машины лучше для изоляции.
Хорошая тренировка — это тренировка со свободными весами и на тренажерах. С таким же успехом мы можем извлечь максимум из обоих миров. Помимо этого, люди также не должны забывать упражнения с собственным весом и кабели. На самом деле использование кабелей может быть очень полезным для женщин. Они обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц и действительно могут дать хорошее определение.
Имея в виду равновесие, вот пример упражнения на грудь:
Упражнение с гантелями №1 Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений
Машины Упражнение №1 Жим с изо-молотом — 2 подхода по 8-10 повторений
Упражнение с гантелями №2 Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 8-10 повторений
Упражнение на тренажере №2 Пек-дека — 2 подхода по 10-12 повторений
Упражнение на тросе Флес на тросе на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы распечатать образец процедуры сундука.
В приведенных примерах программ вы заметите баланс свободных весов и тренажеров, как в примере с грудью выше.

Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Зачем?
Я бы сказал Моника Бран. Я действительно восхищаюсь ее настойчивостью; она так много раз подходила близко, но никогда не сдавалась. Ее рост, вероятно, является одной из причин, но она продолжает бороться в надежде однажды выиграть.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Моника Брант.
Возвращение всегда волнительно; хотя она стареет, я надеюсь, что она скоро одержит победу. Я слышал ее в радиопрограмме на этом сайте, и она кажется очень приземленным человеком.
Еще есть бывший чемпион Кори Эверсон. У нее было невероятное телосложение, сочетание твердости, формы и четкости, которое действительно выделялось среди других на сцене. Она является хорошим примером того, что целеустремленность и сильная сила воли могут дать вам в этом виде спорта. Мне показались некоторые кадры ее тренировок, и ее умственная сила, позволяющая пройти через то, что она делает, была невероятной.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Кори Эверсон.
Может быть, однажды ты станешь таким же телосложением, как эти две девушки. Это требует тяжелой работы и настойчивости, но если вы будете твердо стоять на своем и прилагать усилия, нет причин, почему бы и нет.
Я желаю вам всего наилучшего в обучении.

2-е место — bigcalves
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?
У большинства женщин цели отличаются от целей парней. Вы можете рассчитывать на жим лежа на 300 фунтов или на 250 фунтов мышц для парня.Большинство женщин хотят привести себя в форму и вылепить свое тело.
В основном они хотят снизить процентное содержание жира в организме и немного увеличить мышечную массу. В свою очередь, это приведет к увеличению энергии и внешнему виду «тонера». В отличие от парней, большинству женщин придется круглый год заниматься кардио, чтобы свести к минимуму жир.
Некоторые парни могут позволить себе роскошь набрать массу без кардио. Так как женщины склонны сохранять больше жира. Кардионагрузки будут увеличиваться и уменьшаться, но они останутся активными круглый год.
В этой статье я расскажу о лучших тренировках для женщин, которые хотят привести себя в форму, снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу.Вы не только будете хорошо выглядеть, но и повысите уровень вашей энергии и мощности, чтобы вы могли решать свои повседневные задачи более простым способом.

Кардио или веса?
Большинство женщин не понимают, следует ли им заниматься кардио или силовыми тренировками. Что ж, ответ — оба. Кардио не нарастит мышцы.
Конечно, ваши ноги будут выглядеть лучше и «буферизировать», но это только потому, что у вас меньше жира, а четкость увеличилась. Вес не будет сжигать много жира, но определенно прибавит больше мышечной массы, что приведет к сжиганию большего количества калорий, а жировые отложения, в свою очередь, уменьшатся.
Кардио и вес идут рука об руку и очень важны для спортсменок. Несмотря на то, что большинство людей делают то или иное, если вы сбалансируете это и будете следовать распорядку того и другого, вы получите отличные результаты.
Когда вы делаете кардио, вы должны сосредоточиться на 30-45 минутах интенсивных кардио. Это ускорит ваш метаболизм, и если вы попробуете делать это по утрам, ваш метаболизм ускорится на целых 12 часов.
Обязательно ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа.Это гарантирует потерю жира. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на 8-15 повторениях. Это заставит мышцы работать на него и даст вам набор мышечной массы.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сосредоточьтесь на 8-15 повторениях.
Также убедитесь, что время отдыха между подходами составляет от 30 секунд до 1 минуты. Таким образом вы будете потеть, ваше сердце будет биться быстрее, а ваш метаболизм повысится.
В обычный день, если вы делаете кардио утром первым делом, а силовые тренировки ближе к вечеру, ваше тело будет заряжено энергией и ваш метаболизм будет на максимальном уровне. Вот распорядок, которому вы будете следовать. Кардио будет проводиться 4 дня в неделю, и вы будете следовать нормальному разделению на веса.

Порядок
Понедельник:
Кардио 30 минут, AM
Грудь / Плечи PM
Военная пресса: 3x 15 12 10
Подъемы в стороны: 3x 15 12 10
Подъемы вперед: 3x 12 12 10
Жим лежа: 3x 15 15 10
Полеты: 3x 12 12 10
Перекрестные кабели: 3×10 10 10
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по понедельникам.
вторник:
Ножки
Приседания: 4x 15 15 12 12
Жим ногами: 3x 15 15 15
Разгибания ног: 2x 12 12
Сгибания ног: 4x 10 10 12 15
Подъемы на носки: 4x 15 15 10 10
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки вторника для печати.
среда:
Кардио 30 минут AM
Задний / Abs PM
5-минутное базовое обучение
Широта тяги вниз: 4x 12 12 10 10
Тяга гантелей: 4х 12 12 10 10
Тяга сидя: 3x 12 12 10
Становая тяга: 2х 10 10
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по средам.
Четверг:
Кардио 45 минут
Пятница:
Бицепс / Трицепс
Завитки: 3x 15 12 12
Отжимания: 3x 15 10 10
Сгибания рук с гантелями: 3x 12 12 12
Френч-пресс: 3x 12 12 12
Изоляционные завитки: 2x 10 10
Отжимания: 2x 10 10
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал пятничной тренировки.
суббота:
Кардио 45 минут
Воскресенье:
ВЫКЛ

Тренажеры или свободные веса
Что лучше для женщин сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Зачем?
Женщины должны сосредоточиться на свободных весах. Свободные веса увеличивают мышечную массу и заставляют мышцы работать больше. Вот почему приседания более интенсивны, чем приседания Смита.
Если бы все было так же, то вы бы не почувствовали разницы. Я всегда говорю: «Если собираешься что-то сделать, сделай один раз, сделай правильно».
В целом, я в основном говорю избегать машин.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Избегайте машин.
Машины настолько изолируют мышцы, что все вокруг не может улучшиться.Суставы и сухожилия улучшаются, когда вы поднимаете свободные веса. Если вы используете только тренажеры, ваша тренировка будет менее интенсивной / тяжелой, но ваши результаты также будут слабее / меньше. Так что пристегнитесь и используйте свободные веса. Вы не пожалеете.

Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Зачем?
Одно имя: Моника Брант. Мне нужно сказать больше? Она развивала женский фитнес, как Арнольд развивал бодибилдинг. Она номер один в том, чем занимается.
Ее тело и бизнес говорят в пользу этого. Ей удалось применить тактику, которая тогда была рассчитана только на ребят. Она изменила свое тело и положительно отразила фитнес для женщин.
Она сделала для спорта только положительные вещи и привела многих женщин в спортзал. Когда я становлюсь старше, я начинаю думать о браке и не могу представить, что выйду замуж за того, кому не нравится чудесный мир фитнеса.
Я лично ищу кого-нибудь вроде Моники Брант.Ей удалось изобразить фитнес в позитивном ключе и доказать, что спортзал не только для нас, ребят. Она, на мой взгляд, заслуживает всей своей славы.
Удачи!
12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин
Присоединяйтесь к движению! 💪
В DSC происходит невероятное женское движение!
Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.
Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться.
Это движение является нашим групповым тренингом для женщин только для начинающих, и я очень горжусь этим.
Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.
Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.
Мы знали, что им нужен постоянный распорядок дня.
Мы также знали, что работать в одиночку или начинать новую программу может быть очень страшно.
Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения женщин-новичков.
Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых женщин, и мы получили огромное удовольствие.
Перенесемся в сегодняшний день. Теперь наша программа состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.
Мы так гордимся этими дамами за то, что они вышли из своей зоны комфорта, и они видят такие невероятные результаты, как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.
Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем ставку сильнее.
Повышение силы у женщин имеет решающее значение для:
Наращивания мышц и тонуса
Измельчение жира
Улучшение здоровья костей
Укрепление уверенности
Повышение гибкости
Уменьшение травм, болей и болей
Для начала, Сегодня мы рассказываем о 10 наших любимых силовых упражнениях для женщин.
Наслаждайтесь!

Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать.Правильное приседание демонстрирует, что у вас есть достаточный диапазон движений лодыжек, коленей и бедер, а также сильная нижняя часть тела. Многие женщины думают, что не могут приседать из-за боли в коленях. Сохраняя небольшой диапазон движений и обучая их правильной технике, совсем скоро они смогут безболезненно приседать с отягощениями!
Ключевые моменты:
Начальная ступня на ширине плеч с слегка отведенными пальцами
Оставайтесь на высоте с напряженным животом на всем протяжении
Начните движение, сядьте назад и вытолкните колени наружу
Спуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
Финишировать высоким, сжимая ягодицы
Начните с 2–3 подходов по 8 повторений

Одна область, которую большинство женщин хотят улучшить, — это сила верхней части тела. Наше любимое упражнение для улучшения — это отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и ваши руки не только будут в тонусе, но и вырастут единое целое! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начинайте с приподнятой позиции и работайте ближе к полу, так как ваша сила улучшится.
Ключевые моменты:
Начинайте руки прямо под плечами
Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
Держите ягодицы сжатыми, а бедра вогнутыми. угол градусов
Начните с 3 подходов по 6-10 повторений
Тупик — одно из наших любимых упражнений для пресса в Dynamic.Это отличный способ развить силу передних отделов пресса и подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых упражнениях и даже в составе кардионагрузок.
Ключевые моменты:
Начните с рук на стене и нижней части спины плоско к полу
Держите руки прижатыми к стене
Поднимите ноги на 90 градусов, согните колени
Медленно вытяните одну ногу наружу, сделайте паузу и сделайте выдох. рот
Прижмите нижнюю часть к полу на выдохе
Вы должны почувствовать, как работает пресс
Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу

Тяга — важное упражнение для сохранения здоровья плеч и повышения силы мышц. верхняя часть спины.Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными гребными упражнениями, потому что они охватывают все ваше тело и также отлично подходят для наращивания силы кора. Поговорим о беспроигрышном!
Ключевые моменты:
Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые
Начните движение, потянув лопатки друг к другу
Подтяните себя, завершив руки на одной линии с телом
Закончите, опустившись в исходное положение
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений
Махи гирями являются основным продуктом для многих наших участников. Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.
Ключевые моменты:
Перед тем, как попробовать качели KB, обязательно сначала освоите становую тягу с гирями или RDL
Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
Сохраняйте осанку сильной и высокой на протяжении всего периода
верхнее положение, финиш в высоту, ягодицы сжаты, ноги прямые
Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов
Жим с противовращением — наше любимое упражнение для этого обычно трудно ударить в область бокового скоса. При выдавливании ремешка боковые косые мышцы живота должны работать вдвое больше, чтобы вы не вращались.
Ключевые моменты:
Спортивное положение, ноги на ширине плеч
Рукоятка или повязка для старта на уровне груди со связанными пальцами
Подтяжка пресса по всей длине
Нажмите ручку или бандаж вперед, чтобы руки были вытянуты прямо
Задержитесь на долгом выдохе и почувствуйте напряжение пресса, затем вернитесь в исходное положение.
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.

Второе любимое силовое упражнение на нижнюю часть тела — сплит-приседания.Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для улучшения силы и подвижности нижней части тела. Мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают эти упражнения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады.
Ключевые моменты:
Старт в положении длинного выпада с ровной передней ногой и задней пяткой вверх
Опуститесь прямо вниз, сохраняйте прямую линию от заднего колена до головы
Держите вес на передней ноге
Не позволяя переднее колено для смещения вперед, опускайтесь как можно ниже без боли
или потери положения
Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на каждую сторону
Когда наступит Что касается тренировок для пресса, то планка — номер один в нашем списке! Он заставляет ваш пресс и косые мышцы живота стабилизировать позвоночник и таз.Это отличный обучающий инструмент для того, чтобы узнать, как правильно держаться в стойке и какой должна быть осанка при выполнении практически любых других силовых и кардиоупражнений. Хорошее владение планкой окажет большое влияние на вашу осанку, силу и производительность.
Ключевые моменты (передняя планка)
Начинайте с локтей с кулаками прямо под глазами
Держите прямую линию от головы до пяток
Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
Начните с 3 подходов: 10-: 30 зацепов на бок
Ключевые точки (боковая планка):
Начните сбоку, локоть прямо под плечом
Держите бедра квадратными и высокими
Держите прямо линия от головы до пяток
Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
Вы должны почувствовать поперечный пресс или бок
Начните с 3 подходов: 10-: 30 удержаний на бок
Готовы вывести свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов планок!
Толкание саней — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений на нижнюю часть тела. Это отлично подходит для наших участников, у которых болят спина, колени и / или плечи. Контролируемое, концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для развития серьезной силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.
Ключевые моменты:
Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
Начните с 3- 5 повторений по маршу 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями: 30-1: 00
Будьте готовы к боли в животе! Это одно из самых сложных упражнений для кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время выкатывания. Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его.
Ключевые моменты:
Старт на коленях, предплечья на мяче
Согните бедра, сожмите ягодицы и зафиксируйте пресс на всем протяжении
Начните движение, позволив мячу выкатиться вверх руками
Бедра и голова должны двигаться вместе в направлении мяч
Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
Опускайтесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника и возвращаясь в исходное положение
Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений
Фермерская сумка — фаворит среди наших члены.Думайте об этом как о взвешенной и подвижной доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries бросает вызов вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность кора и даже улучшить кардио и сжигание жира за счет повышения частоты сердечных сокращений.
Ключевые моменты:
Начните с 2 гирями или гантелями в руках
Сильно сжимайте гири и оставайтесь в высоком положении
Держите плечи назад и напрягите пресс
Не позволяйте гантелям перемещаться
Начните с 3 подходов Прогулки на 40-50 ярдов
Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске.В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только прорабатывают пресс и плечи, но и отлично подходят для ускорения пульса и сжигания серьезных калорий! Обязательно освоите переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий обход в свой распорядок дня.
Ключевые моменты:
Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
Начните с отрыва коленей от земли
Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
Пауза между повторениями
Держите пресс в напряжении и не позволяйте пояснице или туловищу двигаться
Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов
Наши следующие женские группы только для начинающих старт в ноябре!
Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!
7 лучших силовых тренировок для женщин (видео) | Nourish Move Love
Семь ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин в домашних условиях с использованием набора гантелей.
От приседаний и жима плечами до выпадов и сгибаний; следуйте инструкциям по каждому из этих упражнений в 30-минутном видео с инструкциями по тренировке. Укрепляйся дома, когда нельзя ходить в спортзал!
Вы также можете просмотреть это 30-минутное видео с силовой тренировкой всего тела на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!
Нажмите здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым тренировкам для женщин
Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями — называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!
Силовой тренинг увеличивает метаболизм.
Силовые тренировки наращивают мышечную массу.
Силовые тренировки эффективно сжигают жир.
Убедила ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?
Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.
Если вы готовы взять набор гантелей, эти 7 лучших силовых упражнений для женщин — отличное место для начала!
Эта 30-минутная домашняя тренировка состоит из 7 КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.Упражнения для всего тела, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.
Так вы сможете набраться сил дома, когда не можете ходить в спортзал.
Эти 7 упражнений с гантелями воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, трицепсы, спину, плечо И мышцы кора.
Силовые тренировки для женщин: 30-минутная домашняя тренировка
Используйте эту 30-минутную домашнюю тренировку для тренировки нескольких групп мышц, увеличения силы и наращивания мышечной массы.
Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть.
Тренировочное оборудование:
Набор гантелей средней и большой тяжести.
Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать количество веса во время тренировки. Я рекомендую гантели весом 8-20 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.
В этом видео тренировки я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.
Инструкции по тренировкам:
Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Просмотрите 30-минутное видео о силовой тренировке в верхней части этого поста.
Я буду потеть вместе с вами в каждом силовом упражнении с гантелями, давая подсказки формы и мотивацию.
В качестве альтернативы вы можете отработать 7 лучших силовых упражнений, описанных ниже (посмотрите видео вверху этого поста, если вам нужна демонстрация правильной формы) .
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
После того, как вы выполните все 7 упражнений, отдохните 1 минуту.Повторить х 3 подхода.
7 лучших силовых тренировок для женщин
Приседания спереди + жим от плеч
Попеременные выпады в обратном направлении + сгибание рук на бицепс
Сумо-приседания + вертикальная тяга
Curtsy Lunge + L-Fly
Доска + ряд
Ягодичный мостик + разгибание трицепса
Удержание ягодичного моста + жим от груди
1. Приседания спереди + жим плечом над головой
Преимущества: Ноги, плечи и сердечник! Приседания отлично подходят для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно, когда садитесь и встаете — ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Добавьте жим от плеч над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела; укрепление мышц вращательной манжеты и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.
Как выполнять приседания вперед + жим плечом над головой:
Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног направлены прямо вперед или под небольшим углом от тела.
Держа по одной гантели в каждой руке у плеч, выдохните, чтобы задействовать корпус. Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
Опускание бедер параллельно коленям. Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой.
Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 45 секунд.
Модификация: опуститесь на одну гантель, удерживая ее горизонтально у груди, или выполните движение как упражнение с собственным весом.
2. Чередование обратных выпадов + сгибание бицепса
Преимущества: Обратные выпады — отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на силовые мышцы нижней части тела — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.
Добавьте сгибание бицепса, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы бицепса).
Как сделать обратный выпад + сгибание бицепса:
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедер; выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 45 секунд.
Модификация: возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибания бицепса стоя.
3. Сумо-присед + тяга в вертикальном положении
Преимущества: Приседания сумо прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы). Вертикальные тяги прорабатывают верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Соедините приседания сумо с вертикальными тягами гантелей, и у вас будет сложное упражнение, которое наращивает мышцы как нижней, так и верхней части тела.
Сформируйте и приведите в тонус руки, ноги и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого многофункционального упражнения.
Как выполнить сумо-присед + тяга в вертикальном положении:
Стойка с широкими ступнями, пятками внутрь и носками наружу.Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
Присядьте на корточки, вытянув колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе. Когда вы стоите, проведите гантелями вверх по передней части тела к подбородку. Обратите внимание, ваши локти должны быть на уровне плеч.
Опустите гантели обратно к бедрам, медленно и контролируемо.
Повторяйте это движение в течение 45 секунд.
Модификация: возможность убрать вертикальные тяги и выполнить приседания сумо.
4. Реверанс выпад + левый полет
Преимущества: Подобно стандартному выпаду назад, выпад в реверансе прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вращается, требует, чтобы отводящие бедра тоже работали.
Добавить L-Fly Боковые подъемы включают также медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще упражнение для ног и плеч.
Как сделать реверанс выпад + левый налет:
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
Сделайте выпад правой ногой назад (правая голень должна соприкасаться с левой голенью), опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедер; Выполните L-Fly, подтянув гантели на высоту плеч, при этом руки поставлены перед воротами (руки согнуты под углом 90 градусов). Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно, медленно и контролируемо.
Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад для реверанса в течение 45 секунд.
Модификация: возможность убрать L-Fly и сделать реверанс выпады.
5. Доска + ряд
Преимущества: Планка и тяга, также известная как тяга «ренегат», является эффективным способом нарастить четкость мышц рук и пресса. Одновременно наращивание силы верхней части спины и корпуса.
Это многофункциональное упражнение бросит вызов вашим основным силам.
Как сделать планку + тягу:
Старт в положении планки, держась одной рукой за каждую гантель. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
Из этого положения планки задействуйте корпус, оттягивая правый локоть к бедру, затем повторите это тяговое движение для левой стороны тела.
Выполните планку и гребите 45 секунд.
Модификация: выполнить планку и тягу с колен или выполнить тягу стоя в наклоне.
6. Ягодичный мостик + разгибание трицепса
Преимущества: Ягодичные мосты — одно из моих любимых упражнений на сжигание попы, нацеленное на большую ягодичную мышцу, бедра, бедра, кора и подколенные сухожилия.И они добрые по суставам; Я всегда рекомендую их людям с травмами нижней части тела и болями в коленях.
А разгибание трицепса — одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса.
Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и тонизировать ноги и тыльную сторону рук; две распространенные «проблемные зоны» женщин.
Как сделать мостик для ягодиц + разгибание на трицепс:
Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели друг на друга.
Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая в локтях).
Затем, когда вы толкаете гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение; одновременно продвигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения, одновременно опуская гантели обратно к голове.
Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.
Модификация: выполнить разгибание на трицепс с одной гантелью (держать горизонтально).
7. Удержание ягодичного моста + жим от груди
Преимущества: Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время напряжения мышц и изолировать большую ягодичную мышцу, бедра, бедра и подколенные сухожилия.
Добавьте жим от груди, упражнение для рук с гантелями для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудные или большие грудные мышцы.
Это сложное упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела и груди (ног и груди). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.
Как выполнять удержание ягодичного моста + жим от груди:
Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели от тела.
Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.Выполните изометрическое удержание наверху ягодичного моста.
Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, вес на уровне сосков, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте удерживать ягодичный мост, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.
Модификация: опустите удержание ягодичного мостика и выполните жим гантелей от груди, положив спину на землю.
Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?
Снижение риска плато в пригодности. Силовые тренировки никогда не выходят на плато, так как вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
Похудение и похудание. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
Повышенная прочность (без «громоздкости») .Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — только сильнее!
В чем важность силовых тренировок для женщин?
Силовые тренировки действительно для всех, но особенно важны для женщин! Я сторонник силовых тренировок по многим причинам, но две из них:
Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной активности и предотвращения травм. С возрастом это становится еще более важным. Статистика, которая меня просто поразила — мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет. (Гарвард).
Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — один из способов, которым мы знаем, что можем увеличить плотность костей (Время)!
Безопасно ли силовые тренировки во время беременности?
В общем да! Силовые тренировки — это игра для дородовых тренировок.
Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности. Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.
Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку.
Например, преимущества тренировок с отягощениями во время беременности включают здоровый набор веса, снижение риска гестационного диабета и преэклампсии, а также улучшение психологического благополучия.
Plus, журнал Parents Magazine утверждает, что поднятие тяжестей — один из лучших способов уменьшить боли при беременности.
Силовые тренировки — это малоэффективный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю их для дородового и послеродового фитнеса.
На самом деле, мы изначально снимали эту тренировку во втором триместре моей беременности с Броди (обратите внимание на мою шишку на фотографиях выше). Затем мы пересняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после Беллы, моего второго ребенка.
Прикрепите эту тренировку: 7 лучших силовых тренировок для женщин (30-минутное видео с тренировкой)
Больше силовых тренировок для женщин:
* А если вы беременны, моя самая популярная пренатальная тренировка — это Силовая тренировка для беременности: 30-минутное видео тренировки для беременных.
Хотите накачать мышцы дома? Следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов силовых тренировок!
тренировок в тренажерном зале для подростков | Блог о фитнесе Chuze
Из-за учебы, друзей и даже работы на неполный рабочий день может быть трудно оставаться активным в подростковом возрасте.Тем не менее, подросткам важно планировать время для тренировок в своем плотном календаре из-за количества преимуществ, дома или в тренажерном зале. Ежедневные упражнения не менее одного часа могут помочь подросткам сохранить здоровый вес, развить сильные мышцы и кости, снизить стресс и повысить уверенность в себе. Тренировки в тренажерном зале для подростков могут быть даже интересным способом изменить свой распорядок дня, пообщаться и познакомиться с новыми друзьями!
Если вы ищете программу тренировок, которая охватывает основные области (ноги, спину, плечи, грудь и руки), взгляните на этот список тренировок в тренажерном зале для подростков:
Выпады с гантелями
Эти выпады — отличное введение в тренировки в тренажерном зале для подростков.Начните с того, что встаньте с вертикальным торсом, держа в руках две гантели по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем используйте пятку стопы, чтобы подтолкнуть ногу вверх и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторите это движение рекомендуемое количество повторений, затем переключитесь на левую ногу.
Жим гантелей сидя
Для этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для военного жима или скамью с опорой для спины.Положите гантели вертикально на бедра. Бедрами поднимайте гантели по одной на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это будет исходная позиция. На выдохе поднимите гантели вверх и вытяните руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. После небольшой паузы сделайте вдох и медленно верните гантели в исходное положение.
Тяга на тросе сидя
Чтобы начать это упражнение, сядьте за тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной и поставьте ноги на переднюю платформу.Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты и не заблокированы. Наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручки V-образной дуги, и потяните ручки назад, пока ваш торс не образует угол 90 градусов с вашими ногами. Вы должны слегка прогнуть спину и выпирать грудь в качестве исходного положения. Держите туловище неподвижно, потянув ручки назад к брюшному прессу. Когда вы тянете за ручки, вы должны напрягать мышцы спины. Удерживайте это сокращение в течение одной секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
отжиманий (или отжиманий от груди)
Начните с удерживания тела над брусьями, скрестив руки. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайтесь, наклоняя корпус вперед менее чем на 45 градусов. На этом этапе ваши локти также должны быть слегка направлены наружу, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Когда вы почувствуете растяжение, при выдохе верните тело в исходное положение грудью. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь в течение одной секунды, чтобы полностью проработать эту область.
Хотя мы и в самом конце списка, определенно есть больше тренировок в тренажерном зале для подростков, которые вы можете попробовать! Как только вы почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале, поищите больше тренировок для подростков в Интернете или попросите совета у профессионала. Наши тренеры Chuze всегда к вашим услугам и с радостью дадут полезные советы по поводу ваших тренировок.
При наличии высокотехнологичных тренажеров и сложных программ тренировки в тренажерном зале для подростков могут показаться устрашающими. Но все сводится к тому, чтобы найти простую программу тренировок для начинающих для подростков, которая дополнит ваш образ жизни.Итак, идете ли вы в одиночку или с группой друзей, попробуйте некоторые из этих простых тренировок для подростков, когда в следующий раз отправитесь в спортзал!
Ресурсы
8 упражнений, которые должна делать каждая женщина
Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин, а другие — для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется. Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелые жимы лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время занимают рынок тренажера для внутренней / внешней поверхности бедра и приседаний с плие.Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно бить бедрами и ягодицами, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела подходят не только парням.
Есть целый ряд упражнений, которые женщины не используют в должной мере, но им быть не должно. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые случайно оказались женщинами), что это за упражнения. Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые из них вы, возможно, уже делаете, другие, вероятно, нет, — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара тренажерного зала каждой девушки.
Кузов: спина
Подтягивание
Зачем это нужно: «Проверенные и верные, подтягивания — это старое, но полезное дело, и женщины часто пренебрегают ими, потому что они непростые», — говорит Лиз Джексон, участница соревнований по фигурному катанию, совладелица The Rack Gym в Понка-Сити, штат Оклахома, и владелец Jackson Nutrition. «Начните с подтягиваний с поддержкой, если вам нужно (с помощью тренажера или помощи партнера), снижая вспомогательный вес каждую неделю или две, пока не станете один».
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания любым хватом на ваш выбор — обычно рекомендуется внешний захват на ширине плеч, но он также является наиболее сложным, поэтому не стесняйтесь сводить руки ближе друг к другу и / или используйте захват снизу или нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), если станция для подтягиваний в вашем тренажерном зале имеет параллельные ручки.Самым важным является то, что вы подтягиваете свой вес до планки. Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками. Сосредоточившись на мышцах спины, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение (руки вытянуты — полуповторы не допускаются). Не позволяйте ногам или посторонним движениям помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, с единственной нагрузкой на руки и плечи. При выполнении подтягиваний с помощником используется та же техника, за исключением того, что вы должны стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.
Подходов / повторений: Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в трех-четырех подходах по восемь-12 повторений. «Как только вы сможете легко выполнять от 10 до 12 повторений в подходах, уменьшите объем помощи, — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с поддержкой, попробуйте одно или два без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что не могут сделать больше одного или двух подтягиваний самостоятельно. Но одно лучше, чем ничего, и это на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться с поддержкой сразу после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы достичь от восьми до 10 повторений (без помощи плюс с помощью).Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно половинное повторение. Все, что вы сделали неделей ранее, — это прогресс ».
Часть тела: Ягодицы
Болгарский сплит-присед с гантелями
Зачем это нужно: «Как женщина, мне нужны сильные и стройные ягодицы, поэтому это упражнение необходимо выполнять», — говорит Криста Маклейн, профессиональный медик и участник соревнований по фигурному катанию, живущая в Дубуке, штат Айова, которая была абсолютным лидером. Чемпион Open Figure 2012 года на чемпионате Среднего Запада по телосложению и силе в Сидар-Рапидс, штат Айова.«Болгарские сплит-приседания — очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание не только на ягодицах, но и на мышцах живота и пояснице».
Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, на скамейке или другой устойчивой поверхности сопоставимой высоты (например, плиометрический бокс, стул, пуфик и т. Д.) В нескольких футах позади вас. Начните с одной ноги на земле под вами, а другой на скамейке позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Это колено не должно касаться ваших пальцев ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также будет сгибаться, и как только оно окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы передней ноги, чтобы подняться и вернуться в исходное положение. Повторите для повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
Подходов / повторений: Сделайте один легкий разогревающий подход, затем сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.«Увеличивайте вес с каждым подходом, и со временем вы, несомненно, наберете мышечную массу и поднимите ягодицы», — говорит Маклейн.
Часть тела: Бицепс
Сгибание рук на наклонной скамье
Зачем это нужно: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но и вы хотите увеличить бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличное изменение темпа, которое внесет разнообразие в тренировку рук «.
Как это сделать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь.Держа руки неподвижными, согните гантели прямо вверх, держа ладони лицом друг к другу. (Вот что делает его «молоточковым» сгибанием.) В верхней части повторения сожмите бицепс на счет в полностью напряженном положении, затем опустите его обратно в положение с вытянутыми руками. Как и любой другой тип подъема гантелей, при желании вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.
подходов / повторений: Выполните два-три подхода по 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность.В каждом из ваших последних двух подходов после выполнения 10–12 повторений до отказа сразу же уменьшите вес и снова выполните повторение до отказа.
Часть тела: плечи
Толкающий пресс
Зачем это нужно: «Великолепные, стройные плечи привлекают взгляд и помогают сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жим лежа — это здорово, потому что это взрывной силовой прием, который дает вам преимущество перед классическим жимом от плеч. Выполнение жимов-толчков может помочь вам в обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается в ваших ногах.”
Как это делать: В стойке для приседаний возьмитесь за относительно тяжелую штангу (тяжелее, чем та, которую вы бы использовали для строгого жима над головой) хватом на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью и ступнями в спортивной стойке (бедра на ширине плеч) начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени так, чтобы ваше тело опускалось вниз, но только на несколько дюймов. низкое приседание не входит в это упражнение.Быстро разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно стремительно нажимая на гриф прямо над головой до полной фиксации локтя вверху. (Поскольку вы набираете больше веса, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот начальный импульс.) Дайте штанге безопасно вернуться в положение. верхнюю часть груди, слегка сгибая бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.
подходов / повторений: Сделайте пять подходов по шесть повторений.«Делайте как можно более тяжелые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.
Корпус: Core / Abs
Тренировка с мячом
Зачем это нужно: «Это упражнение фокусируется на общей силе кора и четкости», — говорит Джессика Джаничек, спортсменка-фигуристка и личный тренер нью-йоркской компании Sci-Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы занимаетесь отжиманием, вы также задействуете плечи и грудь как второстепенные мышцы для поддержки собственного веса.Это упражнение также подарит вам приятный ожог квадрицепсов от движений внутрь и наружу, а также небольшое напряжение в ягодицах из-за поддержания равновесия ».
Как это сделать: Примите позу для отжимания, поставив ступни на тренировочный мяч позади вас. Начните с твердого тела по прямой линии от плеч до пяток, руки полностью вытянуты от пола. Как только вы сбалансированы, напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди как можно дальше.Затем медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отводите ноги назад; держитесь плотно по всей сердцевине и держите движения под контролем, а не в спешке.
Подходов / повторений: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.
Часть тела: Трицепс
Разгибание трицепса над головой EZ-Bar
Зачем это нужно: «Не стоит недооценивать перемещение тяжелого веса с помощью мышц рук для создания отличной формы», — говорит Джексон. «Трицепс — самая большая мышца руки, и они помогают показать мышечный тонус в верхней части тела.Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать трицепс, что важно для поддержания активности мышечных волокон ».
Как это сделать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или плоскую скамейку, держа перекладину EZ на ширине плеч, используя захват сверху. Начните со штанги прямо над головой с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях — не позволяя им слишком сильно раздуться — чтобы медленно опустить перекладину за голову. Когда ваши локти находятся под углом более 90 градусов (перекладина должна быть за шеей), сократите трицепсы, чтобы выпрямить руки обратно в исходное положение, достигнув полного локаута локтя вверху.Для чуть более сложного варианта Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите предплечья перпендикулярно полу или слегка отклоненными назад.
подходов / повторений: Выполните четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую форму.
Часть тела: подколенные сухожилия
Становая тяга на прямых ногах сумо
Зачем это нужно: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, поскольку оно помогает развить и добавить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн.«Поверь мне, ты будешь чувствовать это в течение нескольких дней. Сохраняя широкую стойку и пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно при изоляции, что вам нужно выполнять его только раз в неделю ».
Как это сделать: Встаньте прямо за штангой, поставленной на пол, примите широкую стойку — ступни на ширине плеч — пальцы ног развернуты наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть только слегка согнуты (примерно от четверти до полуприседа), спина ровная, а штанга — близко к голеням.Напрягите подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямлено, а гриф находится перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите упражнение для повторений.
подходов / повторений: После одного легкого разогревающего подхода сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 8-10 повторений.
Часть тела: все тело / плечи
Домкраты прессовые
Зачем это нужно: «Это движение включает в себя движения прыгуна от талии вниз с жимом гантелей стоя.Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально », — говорит Яничек. «Он включает в себя кардиоупражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений (прыжки), при этом используются веса, чтобы тонизировать и формировать красивые, стройные плечи».
Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей чуть выше плеч, согнув локти. Одновременно подпрыгните и расставьте ноги и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и снова сведите ноги вместе, опуская гантели в исходное положение.Повторяйте повторения непрерывно, одно сразу за другим, вместо того, чтобы делать паузы между повторениями — точно так же, как вы делаете обычные прыжки. Если это движение ново для вас, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете к этому привыкать, постепенно увеличивайте вес.
подходов / повторений: Сделайте три подхода по 15–18 повторений.
.

Эффективные упражнения для трицепса для мужчин: 15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале – Лучшие упражнения на трицепс для мужчин

Posted on 26.10.201817.03.2020 by alexxlab Leave a comment

15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

Упражнения со штангой;
Упражнения с гантелями;
Упражнения в блочном тренажере;
Упражнения с использованием собственного веса;
Упражнения в других тренажерах.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей. Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс. Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Жим лежа узким хватом	4	10-12
2. Обратные отжимания	4	20-25

Тренировка трицепсов №2

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом	3	12
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом	3	12
3. Отведение руки назад с гантелью	3	15

Тренировка трицепсов №3

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы	3	12
2. Разгибание рук с гантелями	3	15
3. Отведение руки назад с гантелью	3	20

По материалам:

elitemensguide.com/tricep-exercises/

Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

Упражнения дома с гантелями для девушек: план на 5 дней (с ФОТО)

Posted on 20.10.201809.02.2021 by alexxlab Leave a comment

план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

День 1: Упражнения на грудь и спину
День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
День 4: Упражнения для кора
День 5: Упражнения на ноги и плечи
День 6: Кардио и (или) растяжка
День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз. Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае немного уменьшится.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3.

Обратные скручивания
В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Пловец
В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.
Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).
5. Скалолаз
В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию
Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
6.
Скручивания колено-локоть
В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.
Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Подъемы корпуса в позе бабочки
В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.
Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Пловец с отведением рук
В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.
Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
9. Спайдермен
В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.
Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Подъем таза из боковой планки
В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.
Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.
Посмотрите наши другие подборки на пресс:
День 5: упражнения на ноги и плечи
В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!
1. Приседания с жимом гантелей
В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Боковые выпады с гантелями
В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Разведение рук в наклоне
В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Приседание плие + тяга к подбородку
В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.
Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. Подъем прямых рук вперед и в стороны
В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).
6. Отведение ноги назад с гантелью
В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка
Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.
Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).
Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.
Подборки кардио-тернировок:
После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.
Растяжка для всего тела:
Основные правила силовых тренировок
Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.
Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:
Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях | ЗОЖ-канал
Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях
Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.
Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?
Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:
тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
можно заниматься в любое удобное время;
удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
можно укреплять разные группы мышц.
примеры женских упражнений с гантелями
Как правильно заниматься гантелями дома?
Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.
Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.
Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.
Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.
В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.
Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.
Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.
Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.
Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин
Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:
сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
французский жим — работает трицепс;
разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.
6 упражнений с гантелями5 упражнений с гантелями
Польза упражнений с гантелями
Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.
Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.
Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.
техника упражнений с гантелями
Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.
Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.
Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.
упражнения для девушек
Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.
Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.
Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.
упражнения для начинающих
Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.
Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.
Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.
30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело
Как выбрать гантели
Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.
Разборные гантели
Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.
Неразборные гантели
Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.
Гантели для фитнеса
Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.
Какие упражнения выполнять
Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.
Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.
Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.
Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
1. Подъёмы на бицепс
Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.
Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.
2. Подъёмы на бицепс на лавке
Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.
3. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.
Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку
Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.
2. Разгибания на трицепс в наклоне
Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.
Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
3. Жим гантели из-за головы
Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
1. Жим гантелей стоя
Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.
2. Разведение гантелей
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.
3. Разведение гантелей в наклоне
Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают спину
1. Тяга гантелей на наклонной скамье
Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
1. Жим гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.
2. Разведение гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.
3. Разведение гантелей из прямого угла
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
1. Ягодичный мост с опорой на лавку
Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.
2. Румынская становая тяга
Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Выпады с гантелями
Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.
4. Выпады с гантелью в одной руке
Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.
Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.
5. Приседания с гантелями
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.
6. Трастеры с гантелями
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.
Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.
7. Махи гантелей
Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.
Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.
8. Приседания сумо с гантелей
Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.
9. Болгарские сплит-приседы с гантелями
Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.
10. Зашагивания на бокс с гантелей
Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.
11. Ягодичный мостик на полу с гантелей
Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
1. Турецкий подъём с гантелей
Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.
Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.
Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.
Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.
2. «Дровосек» с гантелью
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.
Выполните равное количество подходов в обе стороны.
3. Русские скручивания с гантелей
Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
4. V-складка с гантелью
Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.
Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️
Программа для девушек для домашних тренировок с гантелями
Тренировки с отягощениями – отличный способ достаточно быстро нарастить сухую мускулатуру – то, что имеет свои преимущества. Мускульная мышца помогает повысить плотность костей и здоровье гормонов, может снизить кровяное давление и даже уровень холестерина, а также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови.
Если у вас дома есть гантели, используйте причисленные в этой статье упражнения, и вы получите отличные результаты. Будут представлены фотографии с демонстрацией упражнений и четырехнедельная программа тренировок с гантелями.
Главные преимущества тренировок с гантелями
Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества упражнений с гантелями.
Чтобы построить красивое тело, гантели – один из лучших инструментов. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить красивое тело, но, если вы хотите сделать тягу в два раза больше своего веса или приседать с отягощением в 1,5 раза больше своего веса, тут не обойтись без штанги.
Большая уверенность. Кто-то может чувствовать себя более комфортно и уверенно, выполняя приседания с гантелями по сравнению с приседом со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями для наращивания силы и уверенности в себе, а затем перейти к упражнениям со штангой для наращивания силы. В этом случае тренинг с гантелями может стать ступенькой вверх.
Во-первых, свободные веса классифицируются по-разному в зависимости от их машинных аналогов, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, с помощью машины с опусканием вниз или жима ногами.
Как мне разогреться?
Исключение травм является ключевым моментом. Снизить риск травмирования при занятиях можно с помощью надлежащей разминки, которая, для протокола, абсолютно не составляет 5 минут ходьбы по беговой дорожке, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.
Для тренинга следует использовать статические растяжки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед занятиями.
Насколько тяжелыми должны быть мои веса?
То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.
Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:
Могу ли я почувствовать вес?
Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?
Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.
Упражнения
Тяга гантели одной рукой с упором на колено
Целевая группа мышц: спина, бицепс.
Делайте: 2 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом.
Начни с правой руки и правого колена на скамейке, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.
Когда ты в нейтральном положении, а левое колено мягкое, подними локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опустить назад, чтобы начать.
Жим гантелей
Целевая группа мышц: грудь, трицепс.
Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.
Ляг на спину на скамейку, держа гантели руками прямо над грудью. Медленно согни локти, сводя гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.
Не останавливаясь, подними руки вверх.
Сплит приседания
Целевая группа мышц: ягодицы.
Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начните с более слабой ноги.
Ступнями и бедрами вперед, начни с того, что одна ступня поднята на ступеньку, а другая нога располагается позади вас.
Держа гантели, медленно делай рывок вперед, удерживая колено на уровне пальца. Не останавливаясь снизу, вернись в исходное положение. Теперь поменяй местами ноги.
Жим от плеч
Целевая группа мышц: Плечи
Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, используйте более легкий вес. Если вы смогли сделать 15, используйте более тяжелый вес.
Сидя прямо на скамейке, начни с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно сгибай руки в локтях и опускай гантели, пока они не совпадут с уровнем плеча.
Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.
Становая тяга
Целевая группа мышц: спина, подколенные сухожилия, ягодицы.
Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.
Положи гантели на пол и поставь ноги на ширину бедер. Держи руки чуть шире, чем ноги. Держи грудь к верху и спину ровно.
Встань прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держи гантели ближе к телу и поддерживай плоскую спину.
Подъемы
Целевая группа мышц: ноги, ягодицы.
Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.
Начни со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке, с гантелями в руках или без них.
Не останавливаясь сверху, опусти спину в исходное положение, оставив стартовую ногу на боксе, а затем сделай шаг назад на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяй ноги.
Скручивания на бицепс
Целевая группа мышц: бицепс
Делать: 3 подхода по 10 повторений
Сядь прямо на скамейке (также можно делать стоя), держа гантели, руки вниз по бокам, ладони направлены вперед. Согни руки в локте, не шевеля плечами, пока гантели не дойдут до них.
Медленно опустите (3-4 секунды) гантель обратно в исходное положение. Избегайте «блокировки» локтя внизу.
Прокачка трицепса лежа
Целевая группа мышц: трицепс
Делать: 3 подхода по 10 повторений
Лягте на спину на скамью (можно на пол) с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью. Держа плечи неподвижно, медленно сгибайтесь от локтей, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.
Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.
Подъем гантели к поясу
Целевая группа мышц: спина.
Делать: 3 подхода по 15-20 повторений
Стоя наклони спину и делай подъемы рук к поясу.
Тренировка А
Становая тяга
В первую очередь работает ноги и ягодицы.
Жим гантелей
Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.
У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.
Эта техника предполагает более короткий диапазон движения, но это хорошая альтернатива.
Скручивания на бицепс
В конце прорабатываем мышцы рук.
Тренировка B
Прокачка трицепса лежа
Прорабатываем трицепс
Подъемы к ступенькам/коробке
Жим от плеч
В конце прорабатываем дельтовидные мышцы
Еженедельный график
Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.
Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:
1 неделя:
Пн: Тренировка А (2 × 8-12)
Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
Пт: Тренировка А (2 × 8-12)
Неделя 2:
Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка В (3 × 8-12)
Неделя 3:
Пн: Тренировка А (3 × 8-12)
Ср: Тренировка В (3 × 8-12)
Пт: Тренировка А (3 × 8-12)
Неделя 4:
Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка B (3 × 8-12)
Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.
Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:
Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:
Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.
Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин
Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.
Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)
Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…
5.0
Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0
По теме:
Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы
По теме:
Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без
Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями
Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:
Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.
Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.
Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:
Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.
Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.
С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.
Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.
По теме:
Перестал расти бицепс – почему и что делать
Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.
По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.
Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:
Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.
По теме:
Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу
Как делать сидя:
Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.
Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:
Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.
В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.
Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги
Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:
Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.
Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:
Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.
Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:
Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
Руки расположить по передней поверхности бедер.
На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.
Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.
По теме:
Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения
Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.
Что можно делать дома
Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.
В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.
Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.
У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).
А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.
В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:
Аэробика.
Классическое кардио.
Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!
Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!
Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.
Круговая тренировка для девушек
Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!
Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.
Приседания с выпрыгиванием
Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.
Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.
Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.
Бросок коленей к груди лежа
Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!
Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.
Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.
Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.
Скакалка или прыжки на носках
Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.
Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.
Складочка на спине
После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.
Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:
Поднимаем один раз корпус – опускаем.
Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
Поднимаем ноги.
Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.
Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».
Поднятие таза лежа
Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.
Поднятие таза спиной кверху
Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.
Отведение ноги назад
Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.
Ножницы из положения лежа
Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.
<noscript><img src='/800/600/https/sun9-19.userapi.com/c636826/v636826486/232df/j4o9p0p_DXE.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/jPsHPq69vOk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.
Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.
Кардио
Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.
У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.
Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.
Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.
Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.
Связки на пресс
Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:
Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
Поочередное поднятие ног.
Одновременное поднятие ног.
Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
Скручивания лежа.
Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.
Аэробика
Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.
Чем хороша аэробика:
Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!
Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.
Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.
Использование гантелей и утяжелителей
Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.
Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.
Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):
Жим гантелей лежа по 15 повторений.
Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
Жим гантели из-за головы, столько же раз.
Сгибание рук с гантелей стой – столько же.
Отдых до восстановления пульса.
Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
Выпады с ними, столько же раз
Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
Разведения гантелей стоя – тоже по 15.
Отдых до полного восстановления пульса
Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.
Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.
Принципы составление программы
Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.
Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.
Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.
Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.
В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.
Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.
Учитываем питание
Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!
В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.
подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения
© chesterF — stock.adobe.com
Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.
Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.
Польза упражнений с гантелями
Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.
Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:
Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.
Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.
Рекомендации по выбору упражнений для похудения
Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.
Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:
Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.
Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:
<noscript><img src='/800/600/https/sun3-12.userapi.com/AHzo8OUNdPpbcL36kkUkE_micS47ixAtuchcvw/22l2BvVLgvA.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/-hDb339ls0Y?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Упражнения для спины и красивой осанки
Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины – это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.
Выполняется следующим образом:
Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.
Выполняется следующим образом:
Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.
Выполняется следующим образом:
Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.
Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей на скамье
Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.
Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:
Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.
Жим на горизонтальной скамье:
Жим на наклонной скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на обратнонаклонной скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разведение гантелей лежа на скамье
Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.
Техника следующая:
Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания от гантелей
Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.
Выполняется следующим образом:
Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.
© Jovan — stock.adobe.com
Пуловер
Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.
Порядок выполнения:
Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Упражнения для пресса
Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.
Ситап с гантелей
Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.
Выполняется следующим образом:
Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.
Скручивания с гантелью
Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.
Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:
Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук
Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.
Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:
Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.
Подъем гантелей стоя:
© satyrenko — stock.adobe.com
При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные подъемы на бицепс
В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.
Порядок выполнения:
Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями
Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.
Порядок выполнения:
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания из-за головы с гантелями сидя
Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.
Делается следующим образом:
Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.
Разгибания двумя руками:
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Разгибания одной рукой:
© bertys30 — stock.adobe.com
Кикбек
Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).
Порядок выполнения:
Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнения для тренировки плеч
Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.
Махи с гантелями в стороны
Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:
Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.
Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.
Махи стоя:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи сидя:
© xalanx — stock.adobe.com
Махи с гантелями в наклоне
Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.
Техника выполнения:
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи с гантелями перед собой
Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.
Порядок выполнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
Расположите руки на передней части бедер.
Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:
© ruigsantos — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:
Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнения для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.
Техника следующая:
Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.
Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.
Становая тяга с гантелей в стиле сумо
Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.
Выполняется следующим образом:
Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.
Выполняется следующим образом:
Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.
Выполняется следующим образом:
Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнения для икроножных мышц
Подъемы на носки с гантелей
Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:
Кроссфит-комплексы
20 Reps of Hell Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Для сильных рук, спины и ног
Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие: вы, наконец, очистили старые гантели, чтобы потеть дома. Молодец.
Что ж, упражнения с гантелями — такие же, как хороший ночной сон или горячая чашка чая — это одни из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это простой способ сделать тренировки более сложными и устойчивыми: вы нарастите и укрепите мышцы всего тела.
В то время как простые гантели часто упускаются из виду в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы. Так что не считайте отсутствие полноценного домашнего тренажерного зала чем-то плохим — пока у вас есть пара гантелей, у вас все в порядке.
Воспользуйтесь нашим тщательно отобранным списком лучших упражнений с гантелями WH , чтобы оживить вашу следующую домашнюю тренировку. Спойлер: есть несколько полезных указателей, если вы прокрутите до конца — от того, как часто тренироваться с гантелями, до того, как лучше всего нарастить мышцы.
Попробуйте эти 20 лучших упражнений с гантелями
Мы собрали все упражнения, которые вам нужно знать от трех ведущих тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry’s в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы TruBe.Лучше крепкий захват …
Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.
1 / Напольный пресс
Ребекка Джейкобс
Цели: Печати, трицепсы, плечи
Выполнить: 13-15 повторений
a. Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни на пол.
б. Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, а затем снова вытяните вес к плечам. Повторение.
2 / RDL
Цели: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы
Выполнение: 13-15 повторений
a. Встаньте, поставив обе ноги на пол, держа по гантели в каждой руке.
б. Держа ноги прямыми, согнитесь в бедрах, чтобы опустить руки с утяжелением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена и снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.
3 / Тяга изгиба
Цели: Спина, ягодицы, бицепсы
Выполнение: 13-15 повторений
a. Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.
б. Сжимая бицепс и трицепс, втягивайте руки внутрь и напрягайте, когда гантели находятся у ваших ребер. Повторение.
4 / Жим от плеч
женское здоровье
Цели: Плечо, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди
Выполнить: 13-15 повторений
a. Встаньте, поставьте ступни на пол и держите две гантели в форме буквы U над плечами.
б. Вытяните руки вверх как можно дальше, медленно и равномерно, и верните гантели выше плеч. Повторение.
Пара гантелей из неопрена, 1 кг
Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг
UMI amazon.co.uk
Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг
Женское здоровье аргос.co.uk
9,99 фунтов стерлингов
5 / Боковое поднятие
Ребекка Джейкобс
Цели: Плечи, ловушки
Выполнить: 13-15 повторений
a. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке рядом с собой.
г. Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса.Опустить и повторить.
6 / ягодичный мост
Женское здоровье, Великобритания,
Цели: Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия
Выполнять: 13-15 повторений
a. Лягте на спину, согнув колени вверх, положив одну гантель на нижнюю часть живота и бедра.
б. Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку.Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.
7 / Сплит-приседания
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, бедра
Выполните: 13-15 повторений
a. Держа по гантели в каждой руке, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.
б. Удерживая колено прямо над лодыжкой и убедившись, что оно не сгибается над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы.Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней. Держите спину прямо и смотрите вперед.
8 / болгарский сплит-присед
Ребекка Джейкобс
Цели: Ягодицы, бедра
Дополнительное оборудование: Скамья
Выполнить: 10 повторений на каждую сторону
a. Примите положение для выпада вперед, поставив одну ногу на скамью позади вас, а другую примерно в полуметре перед вами или достаточно далеко, чтобы вы могли упасть в присед.
б. Возьмите гантель и поместите ее под подбородок, как кубок. Удерживая туловище в вертикальном положении, корпус напряженным и бедра перпендикулярно телу, опускайтесь, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным. Держите колено на одной линии с ногой и не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение.
9 / Renegade row
Ребекка Джейкобс
Цели: Спина, плечи, трицепсы, бицепсы
Выполнение: 15 повторений (одно повторение — тяга на каждую сторону)
a. Встаньте в положение для пресса с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, ягодица низко расположенная, ступни на ширине плеч и плечи над запястьями.
б. Держа грудь и бедра квадратными, а пресс напряженным, поднимите гантель назад к нижней части пресса. Положите гантель обратно на пол и повторите с другой стороны.
10 / Русская твист
Ребекка Джейкобс
Цели: Наклоны, пресс
Выполнить: 15 повторений (одно повторение — поворот на каждую сторону)
a. Сядьте на пол или на скамью в положении «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.
б. Поставив гантель перед собой, медленно поворачивайте талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет гораздо эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.
Бюстгальтер Extra High Impact
Коллекция M&S marksandspencer.com
25,00 фунтов стерлингов
Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса
Фитбит амазонка.co.uk
107,99 фунтов стерлингов
Классические утяжелители Bala Bangles до щиколотки
Бала thesportsedit.com
57,00 фунтов стерлингов
11 / Приседания с отягощением
Ребекка Джейкобс
Цели: Абс, наклонные
Выполнение: 3 подхода по 15 повторений
а.Лягте на спину, согните колени и прижмите вес обеими руками к груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.
г. Перекатитесь с весом от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это считается одним повторением.
12 / Подъемы на ящик с гантелями
Ребекка Джейкобс
Мишени: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Дополнительное снаряжение: Ящик (в идеале по колено)
Делаем: 10 повторений на каждую сторону
а.Держите гантели в руках ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено, чтобы встретить правое.
г. Вернитесь на пол левой ногой, а затем правой. Сделайте 10 повторений правой ногой, затем левой ногой еще 10.
13 / Обратные выпады с гантелями
Ребекка Джейкобс
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Выполните: 12 повторений на каждую ногу
a. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), при этом сохраняя грудь и глядя вверх.
г. Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.
14 / Сгибание рук на бицепс
Женское здоровье, Великобритания
Цели: Руки
Выполнить: 2 подхода по 12 повторений
а.Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и руками вниз. Шагните ногами на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.
г. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.
15 / Махи гантелями
Ребекка Джейкобс
Цели: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи
Выполнение: 2 подхода по 20 повторений
a. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног. Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди.
б. Вы не используете руки и плечи для подъема веса; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.Затем позвольте весу переместиться обратно между ног и повторите.
16 / Приседания с жимом над головой
Ребекка Джейкобс
Цели: Плечи, ноги, ягодицы
Do: По одной минуте с каждой стороны
a. Держа гантель под подбородком правой рукой, ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте.Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша ягодица не окажется чуть ниже колен.
б. Вернитесь в исходное положение, сжимая задницу. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
17 / Становая тяга в вертикальном ряду
Цели: Ноги, плечи, верхняя часть спины
Do: Одна минута на каждую сторону
a. Держите гантель в правой руке хватом сверху. Держа спину в нейтральном положении, а колени мягкими, поверните талию на шарнире, чтобы отодвинуть бедра назад, и опустите гантель к пальцам ног.
б. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Затем потяните гантель к подбородку, локоть в сторону. Опустите его в исходную точку и повторите.
18 / Отжимание в тянущем ряду с отдачей
Цели: Ядро, спина, трицепс
Do: По одной минуте с каждой стороны
a. Возьмите гантель в правую руку, положите левую ладонь на пол и примите положение отжимания. Сделайте 1 отжимание, затем поднимите правую руку к правому бедру, не перенося вес тела.
б. Держа локоть высоко, вытяните гантель за собой по прямой линии, сжимая трицепс, затем верните ее на пол и начните снова сверху.
19 / Подъем передней части раздельного выпада
Цели: Ноги, попа, плечи
Do: Одна минута с каждой стороны
a. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке ладонью к телу. Держа грудь вверх, шагните противоположной ногой вперед и убедитесь, что колено находится над лодыжкой. Теперь сделайте выпад на 90 °.
б. Поднимите правую руку перед собой ладонью к полу до уровня плеч. Задержитесь, затем вернитесь на бок и повторите подъем рук, оставаясь в выпаде в сете.
20 / Женщина-производитель
Цели: Руки, пресс, ягодицы, ноги
Do: Одна минута на каждую сторону
a. Держа гантель в правой руке, сделайте отжимание, держитесь за верх и потяните правую руку к правому бедру, не перемещая веса тела.
б. Опустите руку на пол, подпрыгните ногами к рукам и встаньте в положение стоя. Согните гантель к плечу, затем надавите на голову. Опустите и повторите, прежде чем дать левой.
Хорошо, эти упражнения выглядят великолепно, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?
Короче, ага. «Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышц — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.
‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому они могут сильно перегрузить мышцы. Вы также можете возразить, что при определенных движениях гантели обеспечивают больший диапазон движений, таким образом помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно оказывая нагрузку на мышечные волокна, ведущие к росту.’
Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запасаться этими гантелями — хорошее начало.
Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис
Сухой белок Whey Less — печенье и сливки
MyProtein THE Whey + протеиновый порошок
Myprotein мойпротеин.com
35,99 фунтов стерлингов
Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца
белок bulkpowders. co.uk
8,39 фунтов стерлингов
Главное — можно ли дома накачать мышцы с помощью гантелей?
Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку, гантели станут вашей спасительной милостью.«Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.
‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — комбинировать упражнения в так называемых суперсетах. Если вы выполняете упражнения один за другим, это усложняет ваше тело ». Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.
Ой, а как часто нужно тренироваться с гантелями?
«Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк. Вызов принят.
Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Лорен Кларк Лорен — лайфстайл-журналист с более чем четырехлетним опытом работы в электронной и журнальной среде.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки с гантелями для всего тела
Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или вспотеете дома, гантели — ваш лучший друг. Зачем? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их универсальными инструментами для наращивания силы всего тела.
Более того, они являются ответом на самые распространенные проблемы, когда дело доходит до инструментов для упражнений. Не хватает места для домашнего тренажерного оборудования? Гантели. Испугались штанги? Гантели. Не хотите сочетать шесть разных опор за одну тренировку? Гантели.
Когда дело доходит до размера груза, выберите вес, который трудно поднять (но все же выполнимый) в ваших последних двух-трех повторениях. Гантели от 10 до 20 фунтов — хорошее начало в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Но не стесняйтесь увеличивать или уменьшать масштаб, пока вы достигаете этой сложной точки в конце каждого подхода.
Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках или опытный в силовом отделе, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти выбранные вручную упражнения с гантелями вашим любимым помощником для тренировок с гантелями всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.
Меняйте местами новые движения верхней и нижней части тела, чтобы сохранять свежесть, или поиграйте со своим темпом (подумайте о замедлении движений на вниз), чтобы ваши любимые движения были сложными. В любом случае, у вас есть ожог всего тела!
Необходимое оборудование: гантелей
Время: 30 минут
Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда.
1. Жим от груди до приседаний
Проработанные мышцы: грудь, ядро, ягодицы, ноги
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель обеими руками. Одновременно широко вытяните ноги и выжмите гантель прямо перед корпусом. Вернитесь, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки с гантелями к полу. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Сядьте ягодицами во время приседаний; Ничего страшного, если колени переходят пальцы ног!
2. Боковые приседания
Проработанные мышцы: ягодиц, ног, сердечника
Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка вытянуты, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, когда вы наклоняетесь корпусом вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Сядьте попой назад и держите колени на одной линии под головой.
3. Жим гантелей с качелями
Проработанные мышцы: плечи
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели, левая рука вытянута прямо над головой, бицепс за ухом, правая рука согнута, локоть узкий, вес на уровне плеч . Поменяйте положение рук так, чтобы правая рука жала прямо над головой, а левая сгибалась, затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Подоткните копчик и надавите на пупок, чтобы задействовать корпус.

4. Дровосек на полуколеннике
Проработанные мышцы: ядро, плечи
Практическое руководство: Старт в полуколененном положении с правой ногой вперед и левой ногой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо лекарства мяч как на фото здесь).Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра обращены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Держите туловище на уровне бедер, подверните копчик и сожмите ягодицы.

5. Изометрический выпад
Проработанные мышцы: ноги
Практическое руководство: Начните в разделенной стойке с правой ногой вперед и левой ногой назад с руками по бокам с гантелями.Сгибайте колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и соприкасаясь с отягощениями перед грудью. Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Держите туловище и бедра друг над другом и сжимайте ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
6. Сгибание молотком
Проработанные мышцы: бицепс
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямо, держа пару гантелей по бокам.Ладони должны быть обращены внутрь. Не двигая руками, согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.
Совет от профи: Постарайтесь не торопиться! Держите их медленными и контролируемыми, сжимайте бицепсы сверху.
7. Становая тяга с гантелями
Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги
Как выполнять: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
Профессиональный совет: Подвешивайте бедра, а не поясницу (подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не вниз), и держите гантель как можно ближе к телу.
8. Становая тяга гантелей на одной ноге с опорой
Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги, ядро
Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом. Отведите правую ногу назад за корпус, приподнимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согните бедра на шарнирах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы отвести бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не станет примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.
9. Приседания с гантелями и чашкой
Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены в пол.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернуться к началу. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Сядьте попой, как будто опускаетесь в кресло, и держите сердцевину плотно.
10. Разгибание трицепса лежа над головой
Проработанные мышцы: трицепс
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Держите легкие гантели в каждой руке (или гантели среднего размера между ними) и вытяните руки вверх над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите плечи и предплечья неподвижными и двигайте только предплечьями.
11. Шаг вперед
Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро
Как выполнять: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице с гантелями в каждой руке. Шагните правой ногой на скамейку или ступеньку, надавите пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди вверху. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.
Профессиональный совет: Держите сердечник плотно, а движения сохраняйте медленными и контролируемыми. Держите как можно больше веса на неработающей ноге.
12. Попеременный жим гантелей на полу
Проработанные мышцы: грудь
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.
Наконечник Pro : Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и вставьте сердечник.
13.Отдача на трицепс с гантелями
Проработанные мышцы: трицепс
Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине двух кулаков, согнутые в коленях. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и сжать трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите плечи неподвижно и прижатыми к телу.
14.Половина подъема до отжиманий
Проработанные мышцы: плечи, руки, ядро
Практическое руководство: Лягте лицом вверх, левой ногой и рукой прямо на полу под углом 45 градусов от тела. Согните правое колено и поставьте ступню на коврик. Держите гантель правой рукой за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Жмите вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, надавите на левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть.Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не отпуская веса. Выполните одно отжимание, затем переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Думайте о перекатывании в сторону, а не о хрусте. Держите лопатку утяжеленной руки прижатой назад и вниз.
15. Жим приседаний с поворотом
Проработанные мышцы: ягодицы, ноги, кора, плечи
Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнув локти и ладони друг к другу.Сядьте бедрами назад и опуститесь в положение на корточках. Оттолкнитесь от ног, чтобы снова подняться, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите пресс и скрутите в противоположную сторону. Это одно повторение.
Профессиональный совет: Поворачивайте бедра, чтобы повернуть, и удерживайте плечи и корпус на одном уровне с ними, чтобы избежать перекручивания в пояснице.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры
Если вы хотите повысить уровень тренировок, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.
Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этого режима тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).
Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, сместите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ногам).
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, обязательно напрягая ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх.Это один!
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Эта тяга сложнее, чем кажется, но стоит усилий. Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните колени. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.
По мере того, как вы выходите вперед, перемещайте гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу при подъеме.Гантели должны вернуться по бокам бедер.
3. Держите гантель и жмите
Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ногам. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником переместитесь вверх в положение стоя, вытягивая гантели вверх.
Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.
4. Рывок гантели одной рукой
Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.
Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора.Это должно быть одно быстрое движение. Думайте взрывно!
5. Русские качели с гантелями
На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы переместить гантель вверх примерно на высоту плеч.
Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все это упражнение выполняется для бедер и ягодиц.
6. Тяга гантелей вверх
Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.
Держа руки прямыми, взорвитесь вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи. Затем потяните гантели к верхней части груди, ближе к телу, держа локти немного выше запястий.
7. Приседания с гантелями спереди
Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держа гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх.Затем повернитесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).
Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.
8. Приседания с гантелями и пистолетом
Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.
Полностью опускайтесь (мы имеем в виду все вниз), пока ваша задница не коснется вашей лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.
9. Болгарское сплит-приседание с гантелями
Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамью и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.
Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь до тех пор, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
10. Выпад с гантелями в стороны
Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.
По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь касалась вашего левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.
11. Комбо подъема гантелей вверх и обратных выпадов
Добавьте немного бодрости в шаг вверх.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.
Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите это упражнение с обеих сторон.
12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов
Девиз здесь: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.
Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.
13. Жим гантелей с пола
Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, держа гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.
14. Жим гантелей поочередно
Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Удерживая гантели с внешней стороны плеч, поочередно нажимайте правую гантель вверх и обратно вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!
15. Пуловер с гантелями
Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, поставив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец обеими руками прямо над головой, задействуя ягодицы и мышцы спины.
Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.
16. Подъем гантелей в наклоне
Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело было расположено чуть выше параллели, держа гантели в обеих руках ладонями внутрь.
Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите это упражнение с обеих сторон.
17. Тяга гантелей к груди
Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Затем потяните гантели вверх к груди, хорошо сжав мышцы верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.
18. Подъем гантелей в наклоне назад
Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.
Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти были выше плеч. Вернитесь в исходное положение.
19. Тяга гантелей вверх
Они вернут вас к берегу.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.
Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.
20. Подъем на заднюю дельту лежа на животе
Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь тебе, помочь тебе, помочь тебе! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки, когда они поднимаются.
21. Боковой подъем бокового наклона
Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон. Повторите с другой стороны.
22. Жим гантелей плечом к плечу
Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Нажмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повторение!
23. Сгибание рук «паук» с гантелями
Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.
Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!
Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завивки паучьими локонами одной рукой.
24. Сгибание бицепсов на наклонной скамье с гантелями
Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.
25. Гантель для дробления черепа
Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).
Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, заканчивая под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
26. Ряд отступников
Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.
Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.
27. Наклон гантели над головой в сторону
Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!
28. Гантель Русская скрутка
Сядьте на гимнастический коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сдвиньте их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.
29. Ветряная мельница с гантелями
Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ступни влево.
Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока ваша нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.
30. Рубить по дереву с гантелями
Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.
Поднимите гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите для повторений.
Эти 31-дневные упражнения с гантелями тонизируют и укрепляют все ваше тело.
Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.
Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что помогает сжигать жир. Рекомендации по физической активности для американцев, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко уместить в плотный график и для которых требуется только набор гантелей.
Структура тренировки
Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (т. е. день ног, день руки и т. д.) ваши результаты будут аналогичными. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:
По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (т. Е.выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день.
Месячная тренировка с гантелями
Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости корректируйте свои рабочие дни и дни отдыха.
День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Core
День 4: Отдых
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Отдых
День 7: Верхняя часть тела
День 8 : Отдых
День 9: Core
День 10: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела
День 11: Отдых
День 12: Core
День 13: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (12 повторений)
День 14: Отдых
День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)
День 16: Отдых
День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)
День 18: Core
День 19: Отдых
День 20: Комбо
День 21: Отдых
День 22: Комбо и Core
День 23: Отдых
День 24: Комбо + Core в (12 повторений)
День 25: Отдых
День 26: Комбо + Core в (12 повторений)
День 27: Отдых
День 28: Комбо + Core в (15 повторений)
День 29: Отдых
День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)
День 31: Отдых
Инвентарь: Гантели
Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей. Если это кажется слишком легким и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.
1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели
2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell
Набор упражнений
Верхняя часть тела
Сгибания рук на бицепс
Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.
Тяга в наклоне
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поверните вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.
Жим над головой
Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гири над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.
Разгибание в стороны
Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.
Разгибание трицепса
Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и позвольте рукам свисать в стороны. Поднимите талию вперед так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните тяжести к небу в трицепс, работая над верхней частью спины и тыльной стороной рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.
Нижняя часть тела
Приседания
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.
Выпад в сторону
Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в землю. Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Выпад вперед
Расставив ноги на расстоянии бедер, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.
Становая тяга на одной ноге
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Приседания с подъемом ног в стороны
Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и присядьте на корточки (как будто вы сидите в кресле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и сразу же приседайте. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.
Core
Боковые скручивания стоя
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.
Диагональный крест стоя
Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Прикоснитесь руками к правому колену, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Комбинации
Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.
Приседания с сгибанием рук на бицепс
Держа по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.
Боковой выпад в тягу в наклоне
Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти вверх к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы отжать их к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Выпад вперед в жим над головой
Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки в стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.
Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру. Подойдя к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.
Приседания с разгибанием трицепса в боковом подъеме ног
Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках вытяните руки назад в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Руководство по фитнесу для женщин по упражнениям с гантелями
Увлечения фитнесом приходят и уходят, но если вы ищете тренировку, которая улучшает результаты, эти упражнения с гантелями, используемые в методе Налини, предлагают серьезные преимущества.Этот интенсивный распорядок, который уже стал хитом в Штатах, станет следующим большим достижением в фитнесе.
Метод Налини (названный в честь мамы Рупы), разработанный в Нью-Йорке профессионалом в области фитнеса Рупой Мехтой, представляет собой сложное сочетание восточных и западных практик. «Он сочетает в себе умственную и физическую подготовку для общей тренировки тела и разума», — говорит Рупа. И это дает заметные результаты всего за несколько сеансов.
Предпосылка довольно проста: нет необходимости в модном снаряжении или изнурительном оборудовании, это тренировка без излишеств с минимальным оборудованием.Вес остается низким (новички начинают с крошечного 1 кг, а продвинутые — до 5 кг), а количество повторений велико для работы с мышцами до утомления. Основное внимание уделяется повышению гибкости и равновесия, а также повышению выносливости и энергии при формировании телосложения танцора. Подтяжка и тонус помогут свободные веса.
«В конечном счете, физический и эмоциональный вес идут рука об руку, и, достигнув баланса между ними, вы можете жить своей счастливой и здоровой жизнью», — объясняет Рупа.
Хотите попробовать эти упражнения с гантелями? Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, чтобы снять стресс, улучшить скульптуру и стройность всего тела.
Комплект, который вам понадобится: 2 гантели по 1-5 кг
Ягодичный мост

Новичок: подходов 1 повторение 20 Вес 1,5 кг
Промежуточный: подходов 1 повторение 20, последнее удержание повторений в течение 3 секунд Вес: 2-3 кг
Продвинутый уровень: Подходы 1 повторение 20 подъемов на подушечки стоп, последнее повторение удерживайте в течение 10 секунд Вес: 4-5 кг
Тренированные области: Нижняя часть, икры
Лягте на назад и поместите два груза на бедра, удерживая их руками.Согните ноги в коленях, поднимая ступни к ягодицам. Поднимая ягодицы, изгибайте нижнюю часть позвоночника к потолку, подтягивая таз вверх, но при этом большую часть спины удерживайте на полу. Сделайте движение маленьким и изолированным, чтобы эффективно воздействовать на зад.
Подруливающее устройство для полевых ворот

Начинающий: Повторений 20 Вес: 1-2 кг
Средний уровень: Повторений 20 Вес: 2-3 кг
Продвинутый: Повторений 20 повторений 20 импульсов Вес 4-5 кг
Площадь тренировки: Плечи
Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч, сгибая руки в локтях под углом 90º, ладони смотрят вперед.Держа грудь открытой, корпус напряженным, локти отведены назад, прижимайтесь к потолку, а затем опускайтесь обратно в исходное положение. Если вы чувствуете напряжение в шее или спине, переходите на более легкие веса.
Боковой изгиб гантелей

Новичок: Повторов по 10 с каждой стороны
Средний уровень: Повторов по 15 с каждой стороны
Продвинутый: Повторов по 20 с каждой стороны
Тренированный участок: 3 9 Наклонных наклонов
13 Поместите пару гантелей друг на друга, чтобы образовалась буква X, и возьмите их в правую руку, положив руку на бок. Убедитесь, что ваши ступни шире бедер, а левую руку заведите за голову. Слегка наклоните копчик вперед, держите грудь открытой и приподнятой, затем наклонитесь вправо на два счета, а затем вернитесь в центр на два счета, используя верхнюю часть тела. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой. Сохраняйте правильную осанку.
Эта статья впервые появилась в журнале «Фитнес для женщин».
10 лучших упражнений на верхнюю часть тела для женщин
Силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировки, особенно для женщин.Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы. Но часто бывает неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это заставит вас набрать массу и выглядеть мужественно. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют свою верхнюю часть тела так же сильно, как и нижнюю часть тела. Всем нужны подтянутые ноги, круглая попа, а руки и спина ?! Им тоже нужна любовь!
Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела и даже предложить вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди.Замечательно то, что они подходят для всех уровней подготовки и подходят для домашнего использования, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!
Преимущества силы верхней части тела
Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярные тренировки рук, груди, спины и плеч делают вашу верхнюю часть тела сильной, придают четкость мышцам и другие преимущества, о которых вы, возможно, даже не думали!
Помогает улучшить осанку
Большой процент людей работает за столом и часто сгорбился за компьютером или за рулем.Это может привести к ослаблению задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы, идущие от вашей задней части, так что мышцы от головы до ступней. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как подбирать предметы с пола, прыгать, садиться, вставать … вы называете это! Так что, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сутулиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
К счастью, это легко исправить — силовые тренировки! Регулярная проработка спины (и всех других мышц верхней части тела) может помочь улучшить вашу осанку.Это также может помочь укрепить ваш корпус, что поможет вам сидеть прямо!
Дайте импульс тренировкам
Сильная верхняя часть тела может даже помочь вам преуспеть в других областях тренировок! HIIT-тренировки и круговые занятия часто включают в себя множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров упражнений HIIT, требующих полной силы тела, — это планка, альпинисты, отжимания. Так что для того, чтобы хорошо выступать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок, важно иметь прочную базу!
Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание. Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы их тело могло располагаться на руле, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть ударов. Пловцам также нужен крепкий торс и руки, которые помогут им перемещаться по воде.
Облегчает повседневные задачи
Многие люди считают, что они хотят тренироваться, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно здоровое тело, которое выглядит и хорошо себя чувствует, чтобы вы могли свободно передвигаться с меньшим риском травм и, возможно, жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!
Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и вытягивание вещей, поднятие и опускание вещей.Силовые тренировки не только помогают наращивать силу, но и помогают сохранять равновесие, координацию и осанку.
Помогает создать позитивный образ тела
Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает с осанкой, помогает улучшить другие тренировки, облегчает повседневную жизнь . .. все это может привести к большей уверенности! Фактически, исследования показывают, что женщины формируют более позитивный образ тела, когда комбинируют силовые тренировки с обычными кардиотренировками. [1]
Просто помните, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими! Женщины производят одну десятую тестостерона, чем мужчины, и обычно не придерживаются строгих правил бодибилдинга.
Лучшая общая тренировка верхней части тела
Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, приступим! Вместо того, чтобы давать вам полную тренировку для верхней части тела, которой вы должны следовать до «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:
Толкающие упражнения — Нацелены на грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
Упражнения на вытягивание — Нацелены на верхнюю часть спины, центр спины, ромбовидные элементы (верхнюю часть спины) и низ спины.
Упражнения на сгибание / разгибание — Нацелены на бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхнюю часть пресса, мышцы груди и спины.
Из них вы можете создавать свои собственные тренировки верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать полноценные тренировки для верхней части тела или реализовать правильный тренировочный сплит, чтобы не злоупотреблять какой-либо конкретной мышцей, разделив ее на тренировки на толкание и тягу.
Мы хотели сделать эти упражнения регулируемыми для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале, чтобы вам не понадобилось какое-либо модное или тяжелое оборудование, но оно вам понадобится…
Гантели (5-15 фунтов) — просто выберите вес, который вам удобен, и тот, который вам подходит
Коврик — на самом деле не нужен, но его полезно иметь, если не хотите сидеть на полу
Скамья (спортзал) или стол (домашний)
Ох, и не забудь прогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые позволят вам растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие растяжки рук: круговые движения руками, растяжка на широчайших, кошачья и верблюжья, растяжка на трицепс, вращение позвоночника и растяжка с полосами.Чтобы сделать разминку еще лучше, используйте длинную полосу сопротивления, имитирующую движения, которые вы будете делать для активации мышц перед добавлением более тяжелого веса. Например, сгибания рук на бицепсах, тяги, жим плеч и т. Д. Если вы потратите время на правильную разминку, ваши мышцы будут активированы и готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!
Упражнения для рук
Наш рекомендуемый подход и диапазон повторений составляет 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация.Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хороший совет, которому нужно следовать: чем меньше вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.
Если у вас возникли проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и / или запястья! Они защитят вашу хватку и стабилизируют запястье, чтобы вы могли тренироваться усерднее и поднимать тяжелее.
# 1 — Отжимания на наклонной скамье
Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.
Положите руку на край скамьи или стола на ширине плеч.
Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, упираясь пальцами ног в пол. Это ваша исходная позиция.
Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи или стола.
Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Сделайте короткую паузу в этой позиции.
Совет для новичков: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнения.
# 2 — Жим гантелей от пола
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы (грудь), руки и плечи.
Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.
Возьмите гантели верхним хватом и лягте на спину. Согните колени, твердо поставив ступни на пол.
Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс упирается в пол, а гантели удерживают над грудью.
Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
# 3 Сгибания рук на бицепс
Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это будет ваша исходная позиция.
Держите плечи в неподвижном состоянии, выдыхайте и сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а гантели не окажутся на уровне плеч.
Удерживая сокращенное положение, сделайте короткую паузу, сжимая бицепсы.
Вдохните и медленно начните опускать гантели.
# 4 Разгибание трицепса
Это упражнение концентрируется в основном на трицепсе, но также на бицепс и мышцы верхней части спины.
Поместите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину над головой (хват в форме сердца).
Локти над головой, нижняя часть предплечья позади плеча, сгибая локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.
Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, разгибая локти и сильно разгибая запястья.
# 5 — отдача на трицепс в наклоне
Это изолирующее упражнение на трицепс.Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не для увеличения объема.
Держа гантели в каждой руке и ладонями к туловищу, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
Удерживая плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема тяжестей на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а все ваши руки не будут вытянуты.
После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.
# 6 — Тяга наклона
Это упражнение нацелено на мышцы спины и раскрывает грудь.
Возьмите 2 гантели. Слегка согните в бедрах, спину держите прямо.
Подтяните гантели к груди. Локти должны быть на одной линии с плечами.
Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.
# 7 — Боковой подъем в наклоне
Это упражнение нацелено на грудь и действительно воздействует на грудные мышцы.Также тонизирует трицепс и подтягивает мышцы верхней части спины.
Петля от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом.
Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
# 8 — Подъем спереди с наклоном
* Скамья не нужна
Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.
Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
Когда руки станут параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
# 9 — Жим от плеч над головой
* Может выполняться стоя или сидя
Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое вы должны выполнять регулярно.
Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.
Жмите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой.
Опустите по бокам плеч и повторите.
# 10 — Боковое поднятие
Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковую и переднюю части дельтовидной мышцы.
Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнув локти.Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
Поднимите плечи в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч. Сохраняйте высоту локтей на уровне запястий.
Опустить и повторить.
Упражнений для рук очень много, но это 10 лучших, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Последовательно тренируйте руки и придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, чтобы добиться желаемого внешнего вида рук! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы укрепить и поддерживать общую силу тела.
BTW — Если вы хотите больше идей для домашних тренировок, посмотрите Fit With Iulia (основатель UPPPER). У Юлии есть программы для дома и тренажерного зала для всех уровней подготовки! Каждую неделю она планирует для вас новые программы тренировок и распределяет их по фитнес-целям. Таким образом, вам больше не нужно заниматься планированием, просто откройте приложение FWI, выберите цель и начните тренировку! Кроме того, первая тренировка для каждой цели доступна за БЕСПЛАТНО для всех!
Источники
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10146404
Силовая тренировка с гантелями для всего тела для женщин
Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима упражнений, это может быть связано с тем, что делать то же самое старое затруднительно. кардио или силовые тренировки, неделя за неделей.
Я обнаружил, что для того, чтобы мои клиенты были заинтересованы и воодушевлены, я должен ежедневно создавать новые упражнения. Мы можем повторять упражнения, но редко повторяем весь распорядок. Я хочу, чтобы мои клиенты получали удовольствие и получали удовольствие от посещения моего скромного маленького спортзала «Гараж».
Эта небольшая последовательность представляет собой силовую тренировку с гантелями всего тела, а также программу метаболической подготовки. Вы можете использовать его как альтернативу или в дополнение к обычным тренировкам. Это отличная тренировка как для групп, так и для отдельных лиц.
Каждое упражнение длится 20 секунд, а затем вы отдыхаете 10 секунд. Сделайте первое упражнение в течение четырех интервалов, затем переходите ко второму упражнению.
После выполнения первых двух упражнений вы делаете 10 бурпи. Затем переходите к следующим двум упражнениям и используйте время и подходы, как описано выше.
Делайте 10 бурпи после каждых двух упражнений, как указано ниже.
Всего 50 бёрпи и тренировка плеч, груди, трапа, пресса и рук. Вы всегда можете сделать это несколько раз, если хотите более длительную тренировку!
Жим от плеч — Держите гантели на уровне плеч и жмите, пока руки не выпрямятся.
Тяга в вертикальном положении — Держите гантели перед бедрами и поднимайте их до уровня плеч, опуская локти и удерживая вес близко к телу.
Жим лежа — Лягте на спину и жмите гантели вверх, пока руки не будут вытянуты над грудью.
Лежащая муха — Лягте на спину, держа гантели, вытянув руку над грудью и направив ее к потолку. Медленно опустите обе руки в стороны под прямым углом к телу, затем вернитесь в исходное положение.
Pull Overs — Лягте на спину, держа гантели на боку, поднимите обе руки и вытянитесь над головой, пока гантели не коснутся пола позади вас.
Mason Twists — Откиньтесь назад, сидя на полу, оторвите ноги от земли, возьмите одну гантель обеими руками, вытяните руки и поворачивайте из стороны в сторону, касаясь пола с каждой стороны во время скручивания.
Все остальные упражнения довольно распространены, и их можно изучить на сайте Muscle & Strength.

Упражнения для начинающих фитнес: с чего и как начать? Пошаговая инструкция! – Фитнес для начинающих . Что нужно знать новичкам в фитнесе.

Posted on 26.09.201817.03.2020 by alexxlab Leave a comment

Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
с этой программы можно начать тренироваться дома
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

Каждое упражнение выполняем 30 секунд
Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
Каждый раунд повторяем в 2 круга
Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

6. Аэробика дома для начинающих (45 минут)

7. Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.

Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15−20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.

Подниматься с пола и опускаться

Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.

Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10−12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.

Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:

Отжимания

Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.
Выпады
Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10−12 выпадов без пауз.
Приседание
В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.
Стул
На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.
Эффективные упражнения для тренировки дома. Фитнес без оборудования. Видео
На улице холодает, и выбираться из дома становится всё тяжелее. Хочется прогуливать не только работу, но и тренировки. В такую погоду порой совсем не тянет ездить по городу, а иметь фитнес-центр напротив дома повезло не всем. Однако это не повод отказываться от спорта. Поддерживать себя в тонусе можно и в домашней обстановке, при этом не тратя слишком много времени. Вместе с блогером и автором программ домашних тренировок Марией Смирновой рассказываем, как сохранить фигуру или привести её в порядок с помощью четырёх эффективных упражнений. Хоть на носу и зима, самое время начинать готовиться к лету!
Что мне потребуется для домашней тренировки?
Чтобы поддерживать тело в тонусе, достаточно заниматься по 20-30 минут в день. Понадобятся лишь немного свободного места и две гантели по 2-3 кг каждая. Их можно заменить на подходящие подручные средства. Каждое упражнение нужно выполнять в три подхода по 15-20 повторений — в зависимости от вашей физической подготовки.

Фото: istockphoto.com
Начинать тренировку лучше всего с разминки. Достаточно 3-5 минут: так вы разогреете мышцы и подготовите суставы и сухожилия к нагрузкам. Разминка сокращает риск травм, помогает морально настроиться на тренировку и плавно «разогнать» системы организма. После разогрева можно приступать к упражнениям.

5 базовых упражнений на растяжку от Алины Балашовой
Берём на вооружение приёмы прорайдеров.
Присед-плие с подъёмом гантель
Упражнение на приводящие мышцы бедра, дельтовидные мышцы, бицепсы.
Исходное положение: ноги широко расставлены, мыски развёрнуты в стороны почти на 180 градусов, спина прямая.
Медленно опустите таз вниз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом колени разведены в стороны, повторяют направление мысков. Зафиксируйте положение. Руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и поднимите перед собой так, чтобы плечи были почти параллельны полу. Из такого положения поднимите руки вверх, разгибая, и верните в исходное.
Приседания в движении
Упражнение на окружность бедра, ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая немного заведена назад, её носок касается пола.
Во время приседания отведите заднюю ногу чуть дальше, чем на ширину плеч, мыски слегка разверните в стороны. Опуститесь вниз так, чтобы колени сгибались почти под прямым углом. Выпрямляясь, поднимите и заведите назад другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Что произойдёт, если делать 100 приседаний каждый день?
Видео-эксперимент, который взорвал шведский YouTube.
Отжимания с хлопком по плечу
Упражнение на трицепсы.
Исходное положение: руки на ширине плеч, немного согнуты в локтях (чтобы нагрузить трицепсы), ноги отведены максимально назад и прижаты друг к другу.
Удерживая прямое положение тела, по возможности медленно опуститесь вниз, не касаясь пола, и задержитесь в этой точке. Вернитесь в исходное положение, хлопните одной рукой по плечу другой. В ходе упражнения меняйте руки.
Чтобы достаточно нагрузить трицепсы, важно всегда оставлять локти чуть согнутыми, не распрямляя до конца. Также стоит помнить о том, что во время упражнения их нужно держать вдоль корпуса и не разводить в стороны.

100 отжиманий в день. Челлендж, который изменит вас за месяц
Через 30 дней вы себя не узнаете.
Двойные подъёмы торса
Упражнение на брюшной пресс.
Исходное положение: лёжа на спине, прямые ноги подняты под углом в 90 градусов, плечи оторваны от пола, руки согнуты в локтях и подняты так, что предплечья находятся над лицом.
Разведите ноги в стороны, в это же время соедините руки и потянитесь ими вперёд. Вернитесь в исходное положение. Ещё раз потянитесь вперёд, но на этот раз оставьте ноги вместе, а руки вытяните вдоль корпуса. Снова вернитесь в исходное положение.
Разумеется, сравнивать получасовую тренировку с двумя полноценными часами в спортивном зале не стоит. Однако и эти упражнения окажутся полезными. Они хорошо подойдут тем, кто хочет держать себя в тонусе и не тратить на это слишком много времени. Главное – выполнять всё правильно, не лениться и тренироваться регулярно.

Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день
Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.
Фитнес тренировка дома: эффективные и несложные упражнения для похудения
Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады
Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:
Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.
Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке
Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:
Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.
Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.
Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком
Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.
Техника выполнения:
Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.
Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы и нижней части тела.

Техника выполнения:
Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок
Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.
Техника выполнения:
Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.
Техника выполнения:
Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.
Техника выполнения:
Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.
После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой
Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Техника выполнения:
Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.
Техника выполнения:
Лягте на живот и вытяните руки вперед.
Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 10 раз по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.
Фото: Getty Images
17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома
Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.
Время занятий: 15 минут в день
Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат
Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.
Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».
Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.
Комплекс упражнений для занятий дома для женщин
1. Подъемы гантелей вверх и в стороны
Техника выполнения: возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
2. Тяга гантелей
Техника выполнения: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Выполните 10 повторений.
3. Верхняя тяга гантелей
Техника выполнения: расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно. Выполните 10 повторений.
4. Боковые приседания
Техника выполнения: встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений.
5. Отведение ноги назад
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной. Выполните 10 повторений.
6. Планка
Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд. Выполните 10 повторений.
7. Поза «Птица-собака»
Техника выполнения: начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд. Выполните 10 повторений.
8. Поза «Медведь»
Техника выполнения: начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.
9. Касание пальцев ног
Техника выполнения: лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног. Выполните 10 повторений.
10. Альпинисты с задержкой
Техника выполнения: начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой
Техника выполнения: встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу. Выполните 10 повторений.
12. Приседания с поднятием рук с гантелями
Техника выполнения: держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
13. Сумо — приседания
Техника выполнения: встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки. Выполните 10 повторений.
14. Обратные отжимания
Техника выполнения: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Выполните 10 повторений.
15. Упражнение бойца
Техника выполнения: начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений.
16. Ягодичный мостик
Техника выполнения: оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.
17.Выпады с поворотом
Техника выполнения: возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне. Выполните 10 повторений.
28-дневный комплекс упражнений
Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?
В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.
День 1:
День 2:
День 3:
День 4:
День 5:
Приседаний — 12
Становая тяга на одной ноге — 12
Выпады в ходьбе — 12
День 6:
Отжиманий — 12
Планка на предплечьях и локтях — 12
Обратные отжимания — 12
День 7:
Складочка — 12
Альпинисты — 24
Планка — 45 секунд
День 8:
День 9:
Приседаний — 10
Становая тяга на одной ноге — 10
Выпады в ходьбе — 20
2 подхода
День 10:
Отжиманий — 10
Планка на предплечьях и локтях — 10
Обратные отжимания — 10
2 подхода
День 11:
Складочка — 10
20 Альпинисты — 20
Планка — 60 секунд
2 подхода
День 12:
День 13:
Приседаний — 12
Становая тяга на одной ноге — 12
Выпады в ходьбе — 12
2 подхода
День 14:
Отжиманий — 12
Планка на предплечьях и локтях -12
Обратные отжимания -12
2 подхода
День 15:
Складочка — 12
Альпинисты — 24
Планка — 60 секунд
2 подхода
День 16:
День 17:
Приседаний — 10
Становая тяга на одной ноге — 10
Выпады в ходьбе — 10
3 подхода
День 18:
Отжиманий — 10
Планка на предплечьях и локтях — 10
Обратные отжимания — 10
3 подхода
День 19:
Складочка — 10
Альпинисты -10
Планка — 60 секунд
3 подхода
День 20:
День 21:
Приседаний — 12
Становая тяга на одной ноге — 12
Выпады в ходьбе — 12
3 подхода
День 22:
Отжиманий — 12
Планка на предплечьях и локтях — 12
Обратные отжимания — 12
3 подхода
День 23:
12 Складочка — 12
24 Альпинисты — 24
Планка — 90 секунд
3 подхода
День 24:
День 25:
Приседаний — 15
Становая тяга на одной ноге — 15
Выпады в ходьбе — 20
3 подхода
День 26:
Отжиманий — 15
Планка на предплечьях и локтях — 15
Обратные отжимания — 15
3 подхода
День 27:
Складочка — 15
Альпинисты — 30
Планка — 30 секунд
3 подхода
День 28:
Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!
Если остались вопросы или есть пожелания, обязательно пишите нам в комментариях ниже.
комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин
Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.
Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.
Содержание статьи
Программа фитнес тренировок для новичков
Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.
Отжимания от пола
Как делать упражнение?
Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.
Зачем делать это упражнение дома?
Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.
Жим гантелей стоя
Как?
Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.
Приседания с гантелями
Как?
С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Зачем?
Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.
«Прогулка фермера»
Как?
Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.
Зачем?
В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.
Махи гантелями в стороны
Как?
В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.
Зачем?
Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.
Подъём на носки с гантелями
Как?
В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.
Зачем?
Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Как?
Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.
Зачем?
Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.
Подъёмы на скамью с гантелями
Как?
Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.
Зачем?
Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.
Упражнение планка
Как?
Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.
Зачем?
Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.
Подъём ног лёжа
Как?
Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.
Зачем?
Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.
«Мертвый жук»
Как?
Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.
Зачем?
Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.
«Боковая планка»
Как?
Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.
Зачем?
Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.
Жим гантелей лежа на полу
Как?
Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.
Зачем?
Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.
Разгибание руки на трицепс
Как?
Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.
Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?
Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.
Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.
Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Фитнес-упражнения дома: преимущества, лучшие тренировочные программы
Содержание:
Фитнес-упражнения дома.
Что такое фитнес.
Как правильно тренироваться.
Тренировочные программы.
Занятия дома под музыку.
Красивое тело – это не мечта, а реальность. Достичь желаемых результатов можно и без диет, изнурительных тренировок в тренажерном зале. Достаточно будет легкой корректировки своего питания и домашних занятий фитнесом. Для этого вам потребуется отличное настроение, мотивация, удобная, комфортная одежда, любимые музыкальные треки и гимнастический коврик.
Грамотно подобранный комплекс поможет в похудении. Регулярно выполняя фитнес-упражнения дома, вы быстро скинете ненужные килограммы и ощутите прилив сил, энергии.
Что такое фитнес
Это специальная методика, разработанная для общего укрепления и оздоровления тела. Уровень и интенсивность физических нагрузок подбираются индивидуально под каждого человека на основе показателей здоровья, начальной подготовки, строения тела и других важных параметров. Есть несколько разновидностей фитнеса:
Силовой тренинг. Такие занятия проходят в высоком темпе с нагрузкой на основные группы мышц. Во время них используются различные утяжелители, тренажеры и прочий спортивный инвентарь (упражнения с гантелями и т.д.). Силовые тренировки считаются самыми тяжелыми и изнуряющими. Их можно легко выполнять в домашних условиях, но тем, кто уже знаком со спортом и имеет начальный уровень подготовки.
Аэробный. Кардиоупражнения в домашних условиях предназначены для развития выносливости тела. Это лучший способ быстро скинуть лишние килограммы. Такие тренировки положительно влияют на работу сердечной мышцы и кровообращение. Они проводятся исключительно в большом темпе и продолжительное время, что обеспечивает активное жиросжигание.
Танцевальный. Это динамичная программа, включающая в себя хореографические элементы. Предварительно разучиваются движения, танцевальные связки, которые потом в определенной последовательности выполняются под любимую музыку.
Аквааэробика. Такой формат фитнеса подходит абсолютно каждому, вне зависимости от противопоказаний и ограничений. Положительно влияет на работу суставов, сосудов, помогает быстро похудеть.
Как правильно тренироваться
Самый простой способ начать тренироваться – обратиться к опытному тренеру, который поможет составить индивидуальную программу. Если же вы планируете заниматься в домашних условиях, необходимо следовать нескольким рекомендациям и правилам:
Каждое занятие начинаем с разминки – прогреваем основные мышцы. На это уходит примерно 10 минут, при этом вы существенно снижаете риски возникновения травм, растяжений.
Чтобы тренировки дали желаемый эффект как можно быстрее, необходимо в каждое занятие включает кардионагрузки, например, пробежки, прыжки со скакалкой, быструю ходьбу или бег на месте.
Занимаемся регулярно. Необходимо проводить тренировки систематически. Оптимально 3-4 раза в неделю.
В самом начале можно заниматься без спортивного инвентаря. Со временем потребуется приобрести гантели, утяжелители, чтобы повысить нагрузку и увеличить эффект.
Каждая тренировка обязательно завершается растяжкой.
Примечание. Растягиваются именно те группы мышц, которые и прорабатывались во время фитнеса.
Тренировочные программы
Цели выполнения фитнес-упражнений дома разные. Кто-то просто хочет укрепить свое тело, а некоторые планируют скинуть парочку лишних килограммов, избавиться от боков и живота. Тренировочная программа должна быть составлена максимально грамотно. Лучше всего доверить это специалисту, но, изучив специализированную литературу, можно успешно справиться и самостоятельно.
Предлагаем вашему вниманию комплекс, который можно будет взять «на вооружение» при написании собственного:
Понедельник. Подтягивания – 5 подходов по пять раз. Подъем утяжелителей руками, плотно прижатыми к туловищу – три подхода по 10 повторений в каждом. Классические приседания с выпрямленной спинкой и полностью прижатой к полу стопой – 5 подходов по 20 повторений.
Среда. Классические приседания – 100 раз (распределяем равномерно). Отжимания на брусьях (можно дополнительно использовать утяжелители) – 3 подхода по 10 раз. Сведение гантелей над головой в вертикальном положении – 4 подхода по 10 повторений. Отжимания от пола (классический или облегченный вариант, в зависимости от подготовки) – три подхода по 10 повторений.
Пятница. Подъемы носочков с утяжелителями в руках – делаем 60 повторений в четыре подхода. Подтягивания – три подхода по пять раз. Приседания с гантелями – пять подходов по 20 раз. Отжимания – 30 раз.
Занятия дома под музыку
Для новичков актуальны будут программы с музыкальным сопровождением. Заранее составляем список любимых треков, выполняем упражнения, чередуя, формируя разнообразные сеты. Так вы не только быстро достигните результата, но и сможете получить от процесса колоссальное удовлетворение. Вот несколько элементов для музыкального фитнеса:
Приседания с выпрыгиваниями. Становимся прямо, расставив ноги по ширине плеч. Приседаем с полностью прямой спиной, слегка отводя тазовую область назад. Достигнув максимальной точки, резко выпрыгиваем вверх.
Полезный совет. Если вы не знаете, куда девать руки, можно во время выполнения отвести их за голову. Для усложнения делаем во время прыжка хлопки.
Выход в упор лежа. Ноги ставим на уровне плеч. Руки вытягиваем вдоль туловища. Присаживаемся, ладошками упираясь о поверхность пола. Из такого положения отпрыгиваем назад, приняв упор лежа, как при отжиманиях. Верхняя часть туловища должна остаться статичной. Затем возвращаемся обратно.
Книжка. Начальное положение – принимаем горизонтальное положение, ноги полностью выпрямляем. Руки можно разместить двумя способами: с упором на поверхность или за головой. На выдохе приподнимаем верхнюю часть туловища с нижними конечностями, имитируя движение закрывающейся книжки. На вдохе опускаемся к стартовой позиции.

Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте

Упражнения на мяче на пресс: 5 упражнений на пресс с фитболом

Posted on 30.08.201808.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Упражнения на пресс с мячом — как качать мышцы живота на фитболе?

Фитбол и спортивный мяч — эффективные инструменты для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Кроме этого, занятия с мячом позволяют выполнять повороты и скручивания — это развивает боковой пресс и тренирует поперечную мышцу живота. При наличии низкого уровня подкожного жира подобные упражнения уменьшают обхват талии и улучшают рельеф кубиков пресса.

// Упражнения на пресс с фитболом

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Так как впервые тренировочный снаряд появился в 1960-х годах в Швейцарии, в английском языке его называют “швейцарским мячом” (swiss ball). Стандартный диаметр — от 45 до 95 см.

Ключевое преимущество упражнений на пресс на фитболе — фиксация поясницы. При выполнении скручиваний или поворотов в стороны это позволяет акцентировать внимание на работе именно мышц пресса — что развивает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.

В свою очередь, использование небольшого легкого мяча, зажатого в руках, также помогает осознанному выполнению упражнений. По сути, это облегчает задачу поддержания пресса в легком напряжении — что критично важно при тренировке мышц живота.

// Читать дальше:

Как выбрать подходящий размер?

Чтобы выполнять упражнения на пресс с фитболом правильно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее проводить тренировку.

Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для роста 150-160 см, 65 см — 160-170 см, а 75 см — 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр подобран правильно.

Тренировка на пресс с мячом

Представленную ниже программу на пресс рекомендуется делать в круговом режиме — то есть, упражнения должны выполняться последовательно, одно за другим. Всего необходимо 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха.

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

// Упражнения на нижний пресс

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5. Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Фитбол для укрепления позвоночника

Помимо выполнения упражнений на пресс, фитбол отлично подходит для укрепления позвоночника. В конце тренировки сядьте на мяч, держите ноги на полу, а затем отклонитесь назад— старая дотянуться руками до пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение мышц.

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью фитбола является его использование при работе за компьютером — вместо стула. Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса.

Однако отметим, что при наличии травм позвоночника, а также болей в пояснице и нижней части спины упражнения на пресс с фитболом могут быть противопоказаны. В случае наличия любых сомнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Читать дальше:

*******

Фитбол и гимнастический мяч — простые, но крайне эффективные средства для прокачки мышц пресса. При выполнении упражнений важно поддерживать мускулатуру живота в осознанном напряжении — то есть, чувствовать, что работает именно пресс.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 25 ноября 2020

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину

Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.
Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

Упражнение 1, вариант для новичков.

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.

Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

Упражнение 1, вариант с аксессуаром

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

Упражнение 2

Упражнение 3.
Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнение 3
Упражнение 4.
Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.

Упражнение 4, вариант 1

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

Упражнение 5.
Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.
Упражнение 5.
Упражнение 6.
Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).

Упражнение 6.
Упражнение 7.
Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

Техника выполнения упражнения:
Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
Упражнение 9.
Упражнение 10.
Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.
Упражнение 10.
Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!
Упражнения на пресс на фитболе — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни
Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.
Польза упражнений
Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются. Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.
Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.
«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.
Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.
Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.
Какие мышцы задействованы?
Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.
Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.
Виды упражнений
Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.
Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» — его без посторонней помощи на шаре не сделать.
Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.
Катание руками по мячу
Расстелить коврик и поставить на него мяч.
Стать на колени на коврике за фитболом.
Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
Весь корпус движется за руками одновременно.
Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
Выполнить 20 раз.
Планка на локтях
Поставить фитбол в шаге перед собой.
Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.
Подъем корпуса, скручивания
Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
Голову и шею держать ровно.
На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
Выполнить 20 подъемов.
Косые скручивания
Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
Опуститься на мяч.
При следующем подъеме повернуться вправо.
Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.
Подтягивание ног на фитболе
Сесть на корточки перед мячом.
Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
На выдохе распрямить ноги.
Выполнить 20 подтягиваний.
Подтягивание ног лежа
Постелить каремат.
Лечь на него спиной.
Руки лежат вдоль тела.
Между икр зажат фитбол.
Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное положение тела.
Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
Выполнить 20 подтягиваний.
Передача мяча
Лежать спиной на коврике.
Мяч зажат между ног.
Ноги удерживать на весу.
Руки прямые лежат за головой.
На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
Взять руками мяч.
На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
Ногами зажать мяч.
На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
Выполнить 20 передач мяча.
Подъем ягодиц
Лечь на коврик спиной.
Мяч зажат между ног.
На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
Задержаться наверху на несколько секунд.
На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
Выполнить 20 подъемов.
Боковые подъемы
Мяч расположить в шаге от стены.
Лечь на него боком.
Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
Ноги поставить боком друг перед другом, как при боковой планке со скрещенными ногами.
Обе руки согнуть в локтях за головой
На выдохе поднять корпус вверх
На вдохе опуститься на мяч
Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.
Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.
Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц
Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.
Дни недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Недели
Первая Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз ОТДЫХ Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз ОТДЫХ Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз ОТДЫХ ОТДЫХ
Вторая Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз ОТДЫХ Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз ОТДЫХ Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз ОТДЫХ Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
Третья Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз ОТДЫХ Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз ОТДЫХ Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз ОТДЫХ Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз
Четвер-тая Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз ОТДЫХ Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз ОТДЫХ Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз ОТДЫХ Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз
Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.
8 лучших упражнений на фитболе
Технология Fitball (“fit” – оздоровление, «ball» – мяч) изначально зарождалась как одно из направлений в реабилитации, что уже свидетельствует о неоспоримой пользе данного метода. Родиной фитбола можно по праву считать Швейцарию, где физиотерапевты реабилитационного центра города Базель впервые применили фитбол с лечебной целью. В дальнейшем их американские коллеги-физиотерапевты также использовали эту технологию при восстановлении последствий травм опорно-двигательного аппарата. Практически сразу после достижения положительных результатов, мячи уверенно вошли в арсенал оборудования для занятий оздоровительной гимнастикой по всей Америке. Технология развивалась настолько бурно, что вопросы развития данного направления быстро перетекли из локальных семинаров в международные конференции, где принимали участие представители более 30 стран мира.
Фитнес-индустрия, основной миссией которой является укрепление здоровья населения, приняла фитбол-технологию в свои широкие объятия. Целью тренировок с применением фитбола является развитие таких двигательных способностей как сила, координация, гибкость и равновесие. С помощью фитбола можно отлично нагрузить практически все группы мышц, а также научиться правильно выполнять некоторые базовые упражнения. Сегодня мы подготовили для вас подборку наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнить с фитболом где угодно. Приступим.
1. Приседания
Фитбол научит вас приседать лучше всех на свете! С его помощью вы закрепите идеальную технику данного движения в кратчайшие сроки. Для этого, помимо мяча, вам понадобится стена.
Подойдите спиной к стене и расположите фитбол у себя за спиной так, чтобы он полностью покрывал вашу поясницу.
Расположите ноги чуть шире плеч.
На вдохе выполните присед.
На выдохе поднимитесь в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 20 повторений.
Во время негативной фазы старайтесь чтобы фитбол не отрывался от вашей поясницы — для этого, когда приседаете, старайтесь заводить тазобедренный сустав ниже под фитбол.
При выполнении приседания следите за тем, чтобы коленные суставы не заходили за проекцию носков. Это будет исключено, если вы будете выполнять совет, приведенный выше.
2. Скручивание на пресс
Данное упражнение на фитболе прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении скручиваний на пресс на полу или скамье. Также с помощью фитбола можно идеально прочувствовать мышцы пресса, понять и закрепить правильную технику движения, которую вы будете применять в дальнейшем и в других движениях на пресс.
Присядьте на фитбол, а затем несколькими шагами вперед расположите его у себя за спиной ближе к пояснице.
Затем обратными шагами перекатите фитбол так, чтобы вы полностью лежали на нем спиной.
Расположите согнутые в локтях руки возле ушей.
На выдохе выполняйте скручивание, поднимая корпус вверх.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью вытянувшись.
Выполните 4 подхода по 15 повторений.
Поднимая корпус вверх, сконцентрируйтесь на том, чтобы нижний край ваших ребер устремлялся к тазу — именно так и работают мышцы вашего пресса, поскольку они имеют места креплений чуть выше нижнего края ребер с одной стороны и возле подвздошных костей с другой стороны.
В верхней точке позитивной фазы попробуйте максимально прожать мышцы пресса, совершив дополнительный форсированный выдох.
При негативной фазе всегда до конца выпрямляйте корпус, заводя его как можно дальше назад, стараясь при этом максимально отдалить нижний край ребер от подвздошной области, тем самым полностью расслабляя мышцы пресса.

3.
Гиперэкстензия на фитболе
Упражнение также подойдет для тех, кто по какой-либо причине испытывает дискомфорт при выполнении этого движения с классическим инвентарем или же на полу. Для большей эффективности можно использовать стену в качестве опоры для ног.
Подойдите спиной к стене, расположив мяч перед собой.
Лягте животом на мяч, уперевшись коленями в пол, а стопами в стену.
Согнутые в локтях руки приведите к области ушей.
На выдохе поднимите корпус максимально вверх.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 15 повторений.
В конце негативной фазы старайтесь максимально вытянуть и расслабить поясницу.
4. Планка
Выполнение планки на фитболе подарит вам массу впечатлений, поверьте. Нестабильная опора мяча нагрузит ваш пресс и мышцы-стабилизаторы так, что мало не покажется. Каждый, кто впервые выполняет планку на фитболе, запоминает этот день надолго. Поэтому, если вы уже давно практикуете классический вариант на полу, стоит переходить на фитбол, тем самым повышая свой уровень.
Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, которые включают в себя различную постановку рук в качестве опоры. Рассмотрим наиболее классический вариант на локтях.
Расположите на мяче согнутые в локтях руки.
Отступая назад, приведите себя в положение планки.
Не тряситесь (шутка).
Выполните 4 подхода по 60 секунд.
В любом варианте планки не допускайте чрезмерного изгиба в области поясницы!
Старайтесь держать поясницу ровной относительно всего корпуса.
При опоре на фитбол ваши руки должны быть строго перпендикулярны относительно пола.
Чем ближе ваши локти будут друг к другу, тем сложнее будет сохранять равновесие. Поэтому, если вы только знакомитесь с данной вариацией этого упражнения, ставьте локти максимально далеко от центра фитбола. В дальнейшем постепенно сокращайте расстояние между локтями, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Экспериментируйте.
5. Ягодичный мостик
Упражнение идеально подойдет для представительниц прекрасного пола. Это интересная альтернатива классическому мостику для ягодиц, при котором опора корпуса неподвижно зафиксирована на лопатках. Выполняя ягодичный подъем, будучи спиной на мяче, ваши ягодицы будут вынуждены сокращаться интенсивнее, чтобы как минимум доставить тазобедренный сустав на уровень линии корпуса, а нестабильная поверхность фитбола заставит ягодичные мышцы не только работать в привычном для них варианте сокращения, но и включить функцию стабилизации поясничной области относительно горизонтальной оси.
Лягте спиной на мяч.
Несколькими шагами вперед приведите корпус в полувертикальное положение, опуская таз практически к полу.
Приведите согнутые в локтях руки к груди, скрестив их.
На выдохе выжимайте себя ногами от пола, поднимая подвздошную область как можно выше, устремляя ее к потолку.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 20 повторений.
На пике позитивной фазы старайтесь максимально прожать ягодицы дополнительным сокращением — так вы получите больше отдачи от упражнения.
Экспериментируйте с постановкой ног. Ширина стойки на ногах будет влиять не только на ваш баланс, но и на сегменты проработки ягодичной области.
Идеальный вариант — четыре подхода с четырьмя разными постановками ног, начиная с максимально широкой и заканчивая самой узкой (вплоть до соприкосновения медиальных лодыжек).
Если вы находитесь в хорошей физической форме или мостик на двух ногах нагружает вас меньше прежнего, то стоит усовершенствовать его стойкой на одной ноге. При этом используйте стартовую позицию с максимально узкой постановкой ног, а затем оторвите одну из ног от опоры.
Также неплохой альтернативой классическому мостику может послужить вариант с опорой спины на полу, где ноги находятся на мяче. При этом фитбол можно расположить возле стены.
Расположите фитбол возле стены.
Лягте на спину возле мяча и расположите ноги на нем.
На выдохе, упираясь ногами в мяч, поднимайте таз как можно выше, устремляя подвздошную область к потолку.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 20 повторений.
6. Пресс «Березка»
Несмотря на то, что в названии упражнения присутствует только слово «пресс», данный вид движения нагружает куда больше мышц, а при использовании фитбола, который мы зафиксируем между ног, отлично нагрузятся и приводящие мышцы бедра. Начнем!
Лягте на пол.
Расположите фитбол у себя между ног так, чтобы ваши стопы находились на средней линии мяча.
Поднимите ноги вместе с фитболом вертикально вверх.
Расположите руки вдоль корпуса ладонями, обращенными в пол — они будут служить вам в качестве дополнительной опоры.
На выдохе старайтесь поднять мяч как можно выше к потолку, отрывая от пола таз и область поясницы.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 15 повторений.
Старайтесь максимально включать в работу мышцы пресса, сводя до минимума эффект раскачивания. Используйте руки для более жесткой опоры.
Пресс в стиле березки можно выполнять и в несколько иной вариации, которая подойдет чуть более продвинутым любителям фитнеса. Модернизация заключается во вращательном движении таза во время позитивной фазы движения. Каждый раз, когда вы поднимаете фитбол вверх, вращайте его вокруг своей оси в ту или иную сторону. В таком случае в работу дополнительно включатся косые мышцы живота.
7. Маятник
Еще одно отличное упражнение на пресс, которое мы описывали ранее в одной из статей. Его также можно выполнять, используя фитбол.
Примите исходное положение как в упражнении выше.
На вдохе опустите ноги вместе с мячом в одну из сторон.
На выдохе верните ноги в исходное положение.
На очередном вдохе опустите ноги в другую сторону.
Выполните 4 подхода по 20 повторений.
8. Родео
Это упражнение — изюминка данной статьи. Оно не оставит равнодушным абсолютно никого. В первую очередь оно тренирует баланс и прекрасно поднимает настроение. Из мышечных групп отлично нагружаются пресс и стабилизаторы. Суть упражнения проста — необходимо расположиться верхом на мяче и оставаться наездником фитбола как можно дольше.
Вариантов выполнения несколько. Мы же предложим два из них. Наиболее простым является тот, который подразумевает присед на фитбол как на обычный стул.
Присядьте на мяч.
Оторвите ноги от пола, выпрямив их в коленных суставах.
Балансируя в таком положении, сохраняйте равновесие как можно больше.
Активно включайте в работу мышцы пресса. Разведите руки в стороны. Как только вы расслабите пресс, вы сразу же потеряете равновесие.
Чуть более сложным вариантом является расположение верхом на коленях.
Подойдите к фитболу.
Наклонившись к мячу, упритесь в него руками и поочередно расположите на нем коленные суставы.
Выпрямите корпус и уберите руки от мяча.
Сохраняйте равновесие столько, сколько сможете.
Старайтесь расположить ноги как можно ближе к краям фитбола — это самая оптимальная позиция опоры для данного упражнения.
Заключение
Тренировки с фитболом благотворно влияют на вестибулярный аппарат, развивают координацию и дарят множество положительных эмоций. Все это также позитивно сказывается на обмене веществ. С помощью фитбола можно проводить разминку, а также получать довольно-таки серьезную нагрузку. На сегодняшний день такие мячи можно приобрести практически в любом магазине спортивного инвентаря. Используйте максимум возможностей для собственного развития и расширяйте свой фитнес-кругозор. Чем более разнообразно вы тренируетесь, тем большего результата вы добьетесь впоследствии.
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:
Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота
Скручивания на фитболе являются эффективным упражнением для проработки пресса и мелких мышц стабилизаторов корпуса. Плюс этого упражнения в том, что вы можете с лёгкостью освоить его самостоятельно и выполнять в комфортном для вас режиме в зале или дома.
Как делать упражнение?
Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, стоит разобраться, какие именно мышцы получают нагрузку во время выполнения движения.
Основную работу при скручиваниях выполняют мышцы пресса. Максимально задействуется прямая мышца живота, опосредованное участие в движении принимают внутренние и внешние косые мышцы пресса.
Нижняя и средняя части спины, вместе с бедрами и ягодицами получают статическую нагрузку, помогая удерживать тело в стабильном положении.
Упражнения на фитболе прекрасно снимают чрезмерное напряжение в пояснице и рекомендуется всем, кто страдает заболеваниями позвоночника.
Для того чтобы правильно выполнить упражнение, следуйте приведенной ниже инструкции:
Сядьте на фитбол и слегка разведите ноги в стороны. Устойчиво зафиксируйте стопы на полу. Переместите поясницу на мяч, скатившись тазом вперёд. Ноги при этом должны согнуться в коленях. Ладони соедините в замок и положите их под голову. Сократите мышцы пресса, голову держите ровно и не прижимайте подбородок к груди.
На выдохе сделайте скручивание, подняв корпус вверх.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на выдохе медленно опуститесь вниз. Не прогибайте спину и не опускайте голову в нижней точке. Шея является продолжением позвоночника. Мышцы живота не расслабляются, они должны находиться в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Повторите 15–20 раз. Передохните немного и сделайте ещё 2–3 подхода.
Данное упражнение можно выполнять спортсменам с разными уровнями подготовки, в том числе новичкам. Простота движения позволит вам выполнить большее число повторений или дополнительный подход, что в итоге приведёт к лучшим результатам.
<noscript><img src='/800/600/https/sun9-67.userapi.com/hfZIG-aAGZBtpjAF2AChXIhMTvRjJ0WnA9DPqg/tcQEI2zPjWk.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/Fdp4dpElSFQ?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
По мере приобретения тренировочного опыта вы можете увеличивать нагрузку, используя дополнительное отягощение.
Рекомендации
Скручивания на мяче или фитболе полезны и просты в выполнении. Для того чтобы они были максимально эффективными, примите во внимание следующие советы:
Не пренебрегайте разминкой. Побегайте на месте, поделайте повороты корпуса, махи руками и приседания.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не помогать себе руками. Подъём должен совершаться исключительно за счёт работы мышц живота.
Вы можете повысить нагрузку на косые мышцы живота, добавив в движение повороты корпуса. Они выполняются по тому же принципу, что и основное упражнение. На выдохе нужно совершить подъём корпуса и поворот, а на вдохе медленно вернуться в исходную точку.
Завершите занятие растяжкой. Вы можете выполнять её прямо на мяче. Для этого оставайтесь в исходном положении, вытяните прямые руки назад. Потянитесь стопами и ладонями в противоположные стороны, удерживайте растяжку в течение минуты.
Скручивания на фитболе являются простым, но при этом весьма эффективным способом тренировки мышц брюшного пресса. При условии его регулярного и правильного выполнения, а также соблюдения правильной диеты, уже через несколько месяцев вы можете рассчитывать на впечатляющие результаты. Мышцы пресса подтянутся, живот станет более упругим и рельефным, а фигура гармоничной.
13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса – My sport life
В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.
Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.
Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.
Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.
При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
3 сета по 20 раз.
Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.
5 подходов по 15 повторений.
Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.
В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
4 сета по 15 раз.
Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
Руки ровные, разводим их по сторонам.
Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.
3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.
Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.
3 сета по 10 раз на каждую сторону.
Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.
4 подхода по 15 раз.
Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
Также можно передавать фитбол в руки.
2 сета по 15 повторений.
Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.
4 сета по 10 раз в каждую сторону.
Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.
6 подходов по 5 раз.
Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.
3 сета по 12 раз.
Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой. Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.
4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.
Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.
4 сета по 2 минуты.
Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.
5 подходов по 10 раз.
Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.
Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.
Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:
Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
При выполнении скручивания специалисты советуют “согнуть” немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.
Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.
Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.
как правильно качать, тренировки на нижнюю и верхнюю области и занятия на живот и ягодицы с гимнастическим мячом
Автор На чтение 11 мин. Опубликовано 22.01.2020
Комплекс для борьбы с жиром на животе и ягодицах
Полноценные занятия на спортивном мяче требуют от человека умения хорошо держать равновесие. Поэтому пользоваться этим снарядом можно лишь в том случае, если у человека есть опыт занятий фитнесом.
Любой тренинг на фитболе начинают с тщательной разминки, которая позволяет качественно разогреть мускулатуру. Перед базовым тренингом оптимально провести комплекс суставной разминки продолжительностью 5 минут.

Чтобы накачать мускулатуру живота, нужно правильно подобрать комплекс для тренинга. Упражнения для пресса должны оказывать нагрузку на другие проблемные зоны – бедра и ягодицы. Только в таком случае занятие будет эффективным.
Каждую тренировку начинают с простого упражнения, позволяющего приспособиться к гимнастическому мячу, научившись держать равновесие. Для этого нужно сесть на снаряд, поставив согнутые в коленях ноги на полные стопы. В такой позиции следует несколько минут посидеть на мяче, сохраняя ритмичное дыхание. После этого фитнес-приема можно приступить к базовому комплексу.
Чтобы убрать избыточный жир на животе и пятой точке, рекомендуется заниматься по этой программе:
Пять минут уделяют энергичной кардиоразминке, которая поможет активизировать метаболизм и сжигание жира.
Фитнес-прием для стройной талии: сядьте на бок, оперевшись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола. На вдохе возвращаются в начальное положение.
Ягодичный мостик: в позиции лежа согнутые в коленных суставах ноги ставят стопами на мяч. Спина остается ровной. На вдохе оторвите пятую точку от пола, на несколько секунд удерживая ее в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.
Пружинистые выпады: фитбол отставляют в сторону, поставив на его поверхность одну ногу в области икроножной мышцы. Руки складывают на уровне грудной клетки и начинают в такой позиции приседать. Согнутое колено рабочей ноги направлено вперед.
Каждое упражнение повторяют 20 раз, делая 5 кругов с небольшими интервалами.
Полезное видео
У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.
Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.
Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.
Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.
Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса
Тренинг для пресса рекомендуется начинать с общеукрепляющих фитнес-приемов для всех групп мышц.
Что можно сделать для разминки на фитболе:
На фитбол необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
Необходимо встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в начальное положение. То же самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
Лягте на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно попеременно подкатывать и откатывать от себя фитбол.
Видео-тренировка на пресс с фитболом
Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.
Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.
Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.
1. Перекаты
Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.
Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми.
2. Скручивания
Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.
Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.
В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.
3. Скручивания с поворотами
Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки.
Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.
4. Скручивания с подниманием ног
С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок.
5. Скручивание для косых мышц
Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.
Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.
6. Гиперэкстензия
Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.
Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.
Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.
7. Двойные скручивания
Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.
8. Двойные скручивания с передачей фитбола
Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам.
9. Отжимания с фитболом
Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.
Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.
10. Раскручивание
Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь.
Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.
Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться.
Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу.
Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.
Тренировки для начинающих
Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:
Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.
Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:
пятиминутная разминка;
велосипед – повторить 15 раз;
складка – повторить 20 раз;
ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.
Постепенно количество повторений увеличивают.
Как правильно заниматься на снаряде

Чтобы правильно и безопасно заниматься на фитболе, в первую очередь необходимо подобрать снаряд в соответствии со своим ростом. Чтобы проверить, подходит ли мяч, нужно сесть на него. Если согнутые колени образуют прямой угол, это означает, что фитбол соответствует росту, и на нем будет удобно тренироваться.
Основные выводы
Фитбол подходит для спортивных занятий для пресса, поскольку он позволяет выполнять эффективные для мускулатуры живота фитнес-приемы.
Занимаясь на большом мяче, нельзя игнорировать предварительную разминку, способствующую подготовке мускулатуры к тренингу.
Комплекс для подтянутого живота должен включать фитнес-приемы для верхнего, нижнего пресса и косых мышц живота.
Для эффективного сжигания жира на проблемных зонах тела оптимально организовывать занятие по принципу круговой тренировки.
Стабильный жим от груди с мячом | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Первичные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Трицепсы, плечи, ядро 
Инвентарь: Гантели, стабилизирующий мяч
Упражнение для противоположных мышц: Тяга гантелей широким
ИНСТРУКЦИИ ПО ЖИМУ НА ГРУДНОМ ШАРЕ
1. Лягте серединой верхней части спины на стабилизирующий мяч, держите колени согнутыми и держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх к потолку ладонями к ступням, а руки прямо к плечам.
3. Опустите руки вниз и в стороны и повторите движение.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ОБРАЗ ДЫХАНИЯ
Держите голову и позвоночник в нейтральном положении, поднимите бедра, напрягите корпус и сделайте выдох, сжимая грудь и толкая гантели вверх. Не сгибайте руки в локтях и не вдыхайте, опуская гантели, пока ваши руки не окажутся чуть ниже параллельно полу.
ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ
Жим от груди с мячом для стабилизации укрепляет плечи, трицепсы и мышцы груди, а также требует задействования кора для стабилизации. Это упражнение позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне, чем при жиме с пола, в большей степени воздействуя на грудь.
ДЕМОНСТРАЦИЯ
НАБОРЫ И РЕПС
Начните с жима с пола и, когда вы освоите свою форму, переходите к стабилизирующему мячу или жиму лежа.Добавьте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений к упражнениям для верхней части тела или всего тела.
СТОЖЕНО КАЛОРИЙ
Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении жима от груди с мячом для устойчивости, введите свой вес и продолжительность упражнения:
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА
Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Подъем Y стоя
Удар в наклоне за спиной
Жим гантелей от плеча к плечу
Сгибание рук стоя
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
Жим гантелей с мячом для устойчивости
Ага, я знаю, что все время трясусь по поводу шатания.
Я даже делал Мастерс Работы на неустойчивых поверхностях.
Так что могу сказать с достаточно высокой степенью уверенности:
Если вы хотите стать действительно сильным,
Это упражнение, вероятно, НЕ должно быть одним из ваших основных силовых упражнений.
Но с аксессуарами все не так уж и плохо.
Вот сделка:
Начнем с плохого <- ВСЕГДА начнем с плохого. Вставай и «жри лягушку»
Использование неустойчивой поверхности мгновенно делает вас слабее.
“ Было установлено, что пиковая изометрическая сила и скорость развития силы значительно ниже во время упражнений с сопротивлением в нестабильных условиях по сравнению со стабильными условиями. Кроме того, выходная мощность была снижена при выполнении упражнений на неустойчивой поверхности »- Земкова
Короче говоря; ваши основные двигатели, в данном случае ваши грудные и дельты, тратят больше времени на «стабилизацию» (подумайте о совместном центрировании) плечевого сустава, чем на создание силы для нажатия на вес.
См. Только мышцы знаю:
Длина и натяжение
Вот и все, тоже не запутались.
Итак, если основные двигатели тратят больше напряжения / сокращения / силы , чтобы подтянуть сустав, они не могут потратить эти напряжения / мышечного действия / сокращения , создавая силу для перемещения сустава.
Результат:
Минус FORCE (F = Ma) производство по направлению деятельности.
Поднимайте меньше веса, становитесь менее сильными.
Но использование мяча увеличивает активность «стабилизаторов»?
Что ж, на самом деле жюри еще не принято, но исследование не является многообещающим.
Рассказ,
Принцип размера.
Принцип размера гласит, что двигательные единицы будут задействованы в порядке возрастания от наименьшего к наибольшему в зависимости от интенсивности. — Джесси
Тело поднимается по цепочке и активирует самые большие двигательные единицы, подумайте только о мышцах, которые необходимы, но не больше для выполнения задачи.
Да, стабилизаторы обеспечивают синхронизирующий механизм ритма суставов (что делают стабилизаторы), но не помогают поднять больший вес.
«мышцы-стабилизаторы можно определить как мышц, которые вносят вклад в жесткость суставов за счет совместного сокращения и демонстрируют раннее начало активации в ответ на возмущение через механизм управления с прямой связью или с обратной связью». — Sangwan, Грин и Тейлор
В основном «стабилизаторы» , (вращающая манжета и т. Д.) Слишком малы, чтобы их можно было активировать или напрягать на больше , потому что поверхность скорее нестабильная, чем устойчивая.
Они включаются независимо от того, когда сила, приложенная к суставу, становится достаточно большой.
Помните, что производство силы первичного двигателя уменьшается на на неустойчивой поверхности, потому что первичные двигатели необходимы для стабилизации сустава на больше, чем на устойчивой поверхности.
Уже одно это говорит мне о том, что неустойчивая поверхность никак не улучшает прочность стабилизаторов. сам по себе.
* Очевидно, что если вы весите от 70 до 80 фунтов, ваше тело ответит усилением ВСЕХ необходимых мышц.Так что да, подъем большего веса сделает стабилизаторы сильнее, но не нестабильность швейцарского мяча.
Так почему, черт возьми, вы хотите выполнять жим гантелей с мячом?
Потому что иногда дело не всегда в том, сколько вы можете поднять. <—- Кого мы обманываем? Jk, но не совсем.
Иногда вам нужно что-то «сложное», но менее «требовательное».
Как во время периода реабилитации или недели разгрузки, когда вы хотите получить некоторую активацию мышц и тренировочный эффект без чрезмерного напряжения мышц и нервной системы.
«Некоторые из характеристик упражнений IRT, которые не способствуют оптимальной силовой или силовой тренировке спортсменов, могут быть благоприятными для реабилитации. Вызванный нестабильностью дефицит силы по сравнению с традиционными устойчивыми упражнениями RT, которые ослабляют стимулы силовых тренировок у тренированных людей, может иметь достаточную интенсивность для восстанавливающейся мышцы. В то время как эти более низкие внешние силы оказывают меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, более подверженный травмам, менее драматические изменения или даже увеличение активации мышц туловища и конечностей обеспечивают более сильные стабилизирующие функции для защиты восстанавливающихся мышц и суставов.»- Бем, Коладо
Во время сета жима гантелей с мячом для устойчивости вам нужно напрячься, оставаться в напряжении, и ваша грудь, плечи, трицепсы, даже ягодицы и ноги утомятся в конце подхода.
Но очевидно, что вы используете меньший вес, поэтому он (если вы не SlopZilla) менее требователен к ЦНС и суставам.
Вы получите хорошую накачку мышц, не поднимая одинаковые веса, И вы, возможно, улучшите технику, потому что вам нужно включить все, чтобы сесть и оставаться в правильном положении.
Обычно я программирую их как вспомогательное движение после тяжелых нагрузок в конце тренировки и использую один из этих трех подходов, за исключением тех случаев, когда я этого не делаю.
Высокие повторения:
подходов по 15 повторений составляет «малое количество повторений» и при использовании мяча для стабилизации.
Обычно это 20-50 повторений в подходе.
Это зверски долго находится под напряжением, наполняет работающие мускулы кровью и горит как огонь.
Эти наборы обычно допускают или просто избегают отказа.
Сеты по времени:
Чистая жестокость….
Возьмите вес, составляющий 30-50% от вашего 1ПМ, и нажмите на него в течение минуты.
Вы можете отдыхать сколько угодно часто, но вам нужно держать колокольчики на расстоянии вытянутой руки в течение «отдых» , и вы не можете опускать их, пока не истечет минута. НЕ ВАЖНО ЧТО.
Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, в которой вы постоянно нажимаете на кнопку в течение всей минуты.
Центр реабилитации:
Каждый раз, когда мое плечо стучит вверх и мне не нравится традиционная скамья с гантелями, я использую их в течение примерно 3 недель, чтобы получить некоторую стимуляцию этого рисунка без чрезмерной нагрузки на ткани.
Обычно трехнедельная волна выглядит примерно так:
Неделя 1: 3-5 подходов по 10 повторений при 35-50% <–да, это очень просто.
Неделя 2: 3 подхода по 10-15 при 60-70% <- все еще должно быть довольно легко
Wk3: 5 подходов до отказа при 60-80% <—- увеличение нагрузки примерно на 5% каждый подход.
Имейте в виду, что эти веса отрегулированы вниз на с плоской скамьи.
Значит, они довольно легкие, но я все равно получаю хорошее сокращение, активацию и «ощущаю» через надавливающие мышцы.
Контрольный список:
Настроить как ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЖИМ НА СКАМЕ .
Мяч под плечи.
Плечи (в упаковке) сведены вместе и втянуты в задние карманы.
Бедра прижаты к стопам полного разгибания (ягодицы на) и «укоренены» в пол.
Bro Советы:
Не провисайте бедрами вокруг мяча. Опустите ступни вниз, сильно сожмите ягодицы и держите бедра вверх, напряженными, и все еще держите WhoLE LIFT .
Удар головой или нет? Я предпочитаю отключиться, если у вас достаточно большой мяч и вы хотите, чтобы голова поддерживалась? Думаю, все в порядке, не понимаю, почему нет.
Подумайте о том, чтобы прижать плечи В мяч, чтобы прижать вес.
»Тренировка груди — Швейцарский жим гантелей с мячом Сила грубой силы
Опубликовано: 2 января 2015 | Автор: Потрошитель | В рубриках: Без категории |
Швейцарский жим гантелей с мячом — дополнительное упражнение, которое подчеркивает силу грудных мышц. Из-за нестабильности, создаваемой гантелями и стабилизирующим мячом, ваши грудные мышцы и стабилизаторы вынуждены работать намного тяжелее, чем при стандартном жиме гантелей.
Мышцы, использованные для этого упражнения
Классификация упражнений
Техника упражнения
Подъем на стабилизирующем мяче, несмотря на название, исключительно нестабилен. Будьте осторожны при установке на мяч, а также во время выполнения упражнения, чтобы контролировать гантели и положение своего тела.
Установка
Оборудование :
Мяч для стабилизации — Используйте мяч для стабилизации, который выдержит как ваш вес, так и вес ваших гантелей. Как правило, высота мяча должна быть такой, чтобы в положении сидя ваши бедра были параллельны полу.
Гантели — Выберите гантели, которыми вы можете управлять с помощью настройки, которая может быть сложной, и подъем, который сложнее из-за нестабильности мяча.
Стойка / положение стопы : Поставьте ступни на пол в относительно близком положении, не шире ширины бедер.При установке на мяч ступни должны быть ниже колен.
Положение рук :
Возьмитесь за гантели, руки должны быть пронаированы (ладони обращены к ногам), а гантели выровнены друг с другом.
Захват обеих гантелей аналогичен удержанию штанги и должен быть отцентрирован для большей устойчивости.
Гантель должна опираться на основание ладони, при этом сила веса должна проходить через запястья и предплечья.
Сядьте на стабилизирующий мяч, положив гантели на бедра. Скатывайте мяч, одновременно поднимая гантели к груди в исходное положение.
Во время подготовки не позволяйте вашим плечам и гантелям пролетать мимо центра мяча, когда вы поднимаете их. Это затруднит удержание вашего положения на мяче ( Не спрашивайте, откуда я это знаю, но если ваша верхняя часть тела и гантели перевешивают нижнюю часть тела, дрейф мимо центра мяча может перевернуть вас прямо над мячом. вы лежите лицом вниз на полу и думаете, что только что произошло ).

Напрягите свое тело, чтобы добиться максимальной устойчивости.
Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними монету, и удержать ее.
Поднимите бедра вверх и напрягите корпус, чтобы удерживать равновесие на мяче.
Когда вы будете готовы к подъему, ваши плечи должны быть выровнены над центром мяча, ваши лопатки должны быть плотно сжаты вместе, ваш корпус плотно выровнен с туловищем от плеч до колен, а ступни должны твердо стоять на одной плоскости. этаж.Сохраняйте это положение на протяжении всего набора.
Выполнение подъема
Поднимите гантели прямо к потолку, пока не зафиксируете локти в верхней части подъемника. Не сводите гантели вместе вверху, блокируйте их, не касаясь друг друга, сохраняя напряжение на груди и трицепсах, повышая эффективность упражнения. Полностью остановите гантели, прежде чем начинать опускать их обратно.
Верните гантели прямо вниз, пока их вес не коснется внешней части груди.
Перемещайте гантели вверх и вниз плавными плавными движениями. Избегайте резких движений, которые заставят ваше тело подпрыгивать на мяче вверх и вниз.
Не раскручивайте гантели широкими дугами, это жим, а не муха. Гиря и руки должны двигаться прямо вверх и вниз, как если бы вы нажимали на гриф.

Стандарт силы
Из-за нестабильности, создаваемой стабилизирующим мячом, вы, вероятно, не сможете поднять столько же, сколько при стандартном жиме гантелей.
Гантели должны быть тяжелыми, но с весом, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений (ROM) и сохранять положение тела на протяжении всего подхода.
Распространенные ошибки
Невозможность выжать гантели через полную ПЗУ : опустите гантели вниз, пока пластина не коснется внешней стороны груди, и надавите на них вверх, пока ваши локти не зафиксируются.
Разведение локтей на ширину : Подъем должен быть жимом, гантели должны выжиматься прямо вверх и вниз.Не выводите гантели по широкой дуге, как мухи.
Безопасность при упражнениях
Убедитесь, что ваш стабилизирующий мяч рассчитан на вес вашего тела и веса гантелей, которые вы будете поднимать.
Попросите страхующего помочь вам удерживать мяч на месте, пока вы настраиваетесь, чтобы вы не приземлились на пол, гадая, что только что произошло.
Используйте вес, которым можно управлять через полное ПЗУ. Когда вы устанете и ваша форма начнет ухудшаться, завершите подход, чтобы не повредить плечи.
Варианты
Дополнительные упражнения на грудь
Жим гантелей на упоре на мяче для упражнений — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Подробности упражнения
Основная мышечная группа: Грудь
Другие группы мышц: Abs
Тип: Прочность
Механика: Изоляция
Оборудование: Гантель, гимнастический мяч
Сложность: Средняя
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Шаги:
1. ) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений рядом со скамейкой с гантелями в обеих руках
2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваши плечи ниже бедер, а ступни твердо стоят на полу перед вами.
3.) Поставьте ступни прямо под скамейку, чтобы обеспечить себе равновесие и поддержку.
4.) Вытяните гантели над грудью, затем медленно опустите их согнутой рукой так, чтобы грудь полностью выпрямилась.
5.) Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
Советы:
1.) Это упражнение требует равновесия и либо страхующего, либо кого-то, кто будет держать ваши ноги или скамейку, чтобы обезопасить себя от падения и травмы головы
25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т. Д.
Пришло время поиграть с мячами! То есть медицинские мячи. Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Лекарственные мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощь молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) показало, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег. или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.
При выборе веса выбирайте мяч, достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человек рядом с вами) не выдержали удара.
Для каждого движения стремитесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме. И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.
Готовы? Пошли шары к стене!
1. Шлепок над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.
Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.
Вежливо спросите других посетителей тренажерного зала, можно ли напасть на них. И не ударяйте слишком сильно о — здесь главное — это контроль. Возьмите мяч и повторите.
2. V-up
Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).
Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло положение V. В верхней части буквы V передать мяч с рук на ноги.
Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол. Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.
Это 1 повтор. Вытрите пот со лба. Повторение.
3. Скручивания с удержанием набивного мяча
Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает L-образную форму. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение.
Чтобы усложнить задачу, согните мяч и поместите мяч между лодыжек, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)
Опуститесь в исходное положение с вытянутыми руками над головой, удерживая мяч между ног.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторение.
4. Приседания с прямыми ногами
Готовы сделать стандартные приседания на ступеньку выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.
Держа ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторение.
5. Желонка для сена
Встаньте на правое колено, поставив левую ногу назад, пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть плотно перпендикулярно полу.
Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).
Удерживайте это положение на 1 счет перед возвращением в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.
Совет от профессионала : Чем больше вы вытягиваете руки, тем сложнее движение.
6. Жим плечами
Это одно из самых простых упражнений для новичков, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.
Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?
7. Рисунок 8
Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.
Медленно перемещайте набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.
8. Ball fly
Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть как абсолютный чемпион, как только вы его соберете.
Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).
Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.
Переместите мяч в левую руку и медленно опускайте мяч до тех пор, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.
Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч до тех пор, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторение.
9. Разгибание трицепса
Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, касаясь внутренней стороны ушей (сопротивляйтесь побуждению поднять руки вперед и издать звук слона).
Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.
10. Сгибание бицепса
Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.
Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторение.
11. Приседания на одной ноге
Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните вперед.
Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.
12. Достижение румынской становой тяги
Для этого требуется баланс и небольшая передышка, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.
Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, выпрямив левую ногу прямо назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.
Почувствовать себя ниндзя? Проверьте! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.
13. Бедренный мостик на одной ноге
Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.
Согните колени, опуская обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.
Активизируйте мышцы кора и ягодичные мышцы, затем поднимите бедра к небу (в стиле Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.
Удерживать на 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторение.
14. Шаговый прыжок
Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии 6 дюймов от него. Держите набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускайте (Джек).
Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ступни приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторение.
15. Круговое приседание
Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держа спину прямо, и вытяните руки к земле.
Как будто ваши руки были стрелками часов, поверните набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Сменить направление.
16. Роликовое отжимание
Добавление набивного мяча к стандартному отжиманию быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.
Встаньте на высокую доску с набивным мячом в одной руке. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторение.
Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.
17. Отжимания с набивным мячом
Начиная с традиционной позиции отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.
Держите корпус напряженным, а подбородок приподнят, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется с мячом, прижимая локти к телу.
Закончите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторение.
Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.
18.Взвешенный Супермен
Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).
Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.
Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, притворившись, что у вас на шее накидка. Опустите тело обратно на коврик. Повторение.
19. Подбрасывание сундука лежа
Так как два шара лучше, чем один, этот ход включает пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).
Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не тянитесь вперед и не свешивайтесь назад. Держите набивной мяч обеими руками чуть выше груди, согнув локти и направив их в стороны.
Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.
Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните: то, что идет вверх, должно падать.
20. Пропуск через стену
Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть.
Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован.
Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену — избавьтесь от агрессии! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.
21. Рок-н-ролл
Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.
Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.
Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.
Медленно опуститесь обратно в присед. Легко спуститесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.
22. Выпад с жимом над головой
Встаньте, ноги вместе, обеими руками удерживая легкий набивной мяч перед грудью. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.
Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Еще в выпаде верните мяч к груди.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
23. Выпад с поворотом
Стойте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.
Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.
Держа руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и вернитесь в центр.
Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, повернув туловище на этот раз влево. Выполняйте поворот на месте или делайте выпады с ходьбой вперед.
24. Жим приседаний и бросок
Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле.
Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, прыгайте через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!
Быстрый шаг назад должен помочь.Дайте мячу упасть на землю и повторите.
25. Обратный ход
Этот прием может быть столь же катастрофическим, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти вниз к полу.
Опуститесь в присед, держите спину прямой и головой вперед. Верните набивной мяч между ног.
Готовы к интересной части? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад!
Держите пресс в напряжении, когда руки, позвоночник и ноги разгибаются. Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторение.
Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это набивной мяч, ваше тело и умение все делать.
Хотите использовать набивной мяч дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:
Медицинские шары Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов).
Медицинские мячи Century Strive. Песок с прочным виниловым покрытием, эти медицинские мячи имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
Медицинские мячи SKLZ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов).
Мячи для медицины Empower. Для более мягкого прикосновения эти медицинские шарики наполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов).
Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердую оболочку с галечным покрытием для предотвращения скольжения. В комплект входит учебное пособие (от 30 до 60 долларов).
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они облачили нашу модель в рубашку с коротким рукавом Metal Vent Tech и шорты On the Mat Short .
Жим гантелей на наклонной скамье на мяче для упражнений | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как делать жим гантелей на упоре на мяче лежа
Упражнение
Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений рядом со скамейкой с гантелями в обеих руках
Медленно падайте вперед, следя за тем, чтобы колени были ниже бедер, а ступни стояли ровно на полу перед вами.
Поставьте ногу прямо под скамейку, чтобы обеспечить себе силу и поддержку.
Вытяните гантели на плечи и постепенно опускайте их согнутыми руками, чтобы полностью растянуть тело.
Вернитесь к исходной точке и повторите необходимое количество повторений и подходов.
Советы:
Это упражнение требует равновесия и либо страхующего, либо человека, который будет держать вас за ноги, либо скамейки, чтобы вы не упали и не повредили голову.
Иллюстрированное руководство
Узнайте, как выполнять жим гантелей на мяче для упражнений с отклонением, из этих пошаговых иллюстраций:
Проработанные мышцы
Мышцы, используемые для жима гантелей на мяче для упражнений с опусканием, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для жима с упором гантелей на мяч для упражнений, следующие:
Первичные мышцы
Мышцы синергизма
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают на жиме гантелей на наклонной скамье с мячом для упражнений?
Жим гантелей на наклонной скамье в упражнении с мячом работа грудных мышц.
Для чего нужен жим гантелей с упором на упражнении с мячом?
Жим гантелей на наклонной скамье с мячом для упражнений полезны для кондиционирования и укрепления. Они лучше всего работают на грудь, верхнюю часть тела и верхнюю часть груди, так как работают на грудную клетку. Мяч для упражнений с наклоном гантелей — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.
Является ли жим гантелей на наклонной скамье с мячом хорошим упражнением?
Жим гантелей на наклонной скамье с мячом — популярное силовое упражнение для грудных мышц.
Тренировка, прогрессии и регрессии
Интересуетесь, как быстрее улучшить жим гантелей на упражнении с мячом на наклонной скамье?
Жим гантелей на наклонной скамье при тренировке и прогрессе с мячом
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют жим гантелей на наклонной скамье с мячом для упражнений и как вам следует?
Стандартные и средние значения жима гантелей на упоре с мячом
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Жим гантелей на наклонной скамье с мячом для упражнений
Варианты
Не знаете, как сделать жим гантелей на упоре на мяч для упражнений легче или сложнее?
Жим гантелей на наклонной скамье в вариациях с мячом для упражнений
Узнать больше
Универсальная тренировка с мячом для устойчивости
Мячи для стабилизации, также известные как мячи для упражнений, фитнеса или швейцарские мячи, являются одним из основных продуктов в домашнем спортзале. Но чаще всего оказываются бесполезными в углу свободных комнат, спущенными в туалете или превращаются в рабочие стулья. Поскольку тренажерные залы остаются закрытыми или открытыми с ограниченной вместимостью, сейчас идеальное время, чтобы наконец применить этот инструмент.
Мы попросили Кэтлин Стейблер, полностью сертифицированного инструктора Gym Jones и владелицу True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, создать тренировку с мячом для всего тела, ориентированную на мышцы, для активного отдыха и выносливости.Делайте это два-три раза в неделю, выполняя упражнения по порядку. «На самом деле обращайте внимание на форму, чтобы извлечь максимальную пользу из этих движений», — говорит Стейблер. «Как и все мои тренировки, эта намного сложнее, чем кажется».
Мячи для стабилизации обычно бывают пяти диаметров с шагом в десять сантиметров, от 45 сантиметров (18 дюймов) до 85 сантиметров (34 дюймов). Как правило, когда вы сидите на мяче, поставив ноги на пол, вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. «Очень важно иметь мяч правильного размера, — отмечает Стейблер, — но, поскольку мы находимся в разгаре пандемии, эту тренировку можно проводить, используя все, что у вас есть под рукой».
Разминка
Завершите пять кругов этой мини-схемы без отдыха между упражнениями или подходами. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность каждый раз и старайтесь повысить эффективность и ловкость при переходах вверх и вниз между движениями.
Медвежье ползание: 50 футов вперед, затем 50 футов назад.
Бег: 50 футов вперед, затем 50 футов назад. (Для этого вам может потребоваться выйти на улицу.)
The Moves
Предыдущий Следующий
Круги для приседаний
Чем они занимаются: Разогревают большие мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), которые будут использоваться на протяжении всей тренировки, активируют ядро и повышают подвижность туловища и таза.
Как их выполнять: Встаньте перед гимнастическим мячом, лицом от него, ноги на ширине плеч.Включите мышцы кора, затем приседайте (см. Как правильно приседать), пока бедра не коснутся края мяча. Частично утяжелите мяч, но держите ноги на земле, корпус сильным, а ягодицы напряженными. Затем поработайте бедрами по кругу по часовой стрелке, выполнив полный диапазон движений настолько широко, насколько это возможно в хорошей форме. В каждом повторении чередуйте направления по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Объем: Два-три подхода по десять повторений по в каждом направлении.
Shoulder Fly и Snow Angels
Чем они занимаются: Укрепляют грудную клетку, плечи, верхнюю часть спины, кора и ягодицы и улучшают подвижность плеч.
Как их выполнять: В этом упражнении сочетаются два движения рук, одно в вертикальной плоскости, а другое — в горизонтальной. Лягте на спину, держите голову и плечи мячом, согните колени и поставьте ступни на пол. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы удерживать бедра, при этом бедра и туловище образуют прямую линию, параллельную полу. Начните с вытянутых рук над собой, с небольшим сгибом локтей и ладонями вместе, по центру над грудью.Опустите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем поверните руки над головой параллельно полу, как если бы вы изображали снежного ангела или Витрувианского человека Да Винчи. По словам Стейблера, идите настолько далеко, насколько позволяет подвижность плеч, которая может быть разной для разных сторон. Верните каждое движение назад в исходное положение на один повтор. Держите бутылки с водой или свободные веса, чтобы усложнить задачу.
Объем: Три подхода по семь повторений по каждое движение.
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Становая тяга на одной ноге и прямой ноге
Назначение: Укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и корпус во время тренировки равновесия.
Как это сделать: Держите мяч над головой и сожмите его между ладонями, чтобы задействовать плечи и верхнюю часть спины.Если мяч для вас слишком велик, держите его перед грудью. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Выровняйте бедра, задействуйте корпус, затем медленно поверните бедра вперед, поднимая свободную ногу за собой, пока туловище и нога не станут параллельны полу (или отойдите как можно дальше с хорошей техникой). Сделайте одно повторение обратным движением. Держите бедра ровно, поднятую ступню направьте к полу, а спину прямо на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на контроле ног и балансе.
Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Так как вы отдыхаете одной ногой, а используете другую, нет необходимости отдыхать между подходами.
Выполните следующие три упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому по порядку, без отдыха между упражнениями. Выполните четыре раунда с одной минутой отдыха между раундами. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Эксцентрические приседания
Что они делают: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, подчеркивая эксцентрическую фазу движения (опускание).Они также задействуют плечи и мышцы верхней части спины.
Как их выполнять: Держите мяч на расстоянии четырех-шести дюймов перед грудью, сжимая его между ладонями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы приседать на три секунды. Остановитесь, когда ваши бедра будут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете достичь хорошей формы), и удерживайте это низкое положение еще три секунды.Затем задействуйте ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Держите мяч устойчиво на протяжении всего движения.
Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Скручивания
Что они делают: Укрепляют пресс.
Как их выполнять: Лягте на спину на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею, широко расставив локти. Отрегулируйте положение так, чтобы бедра находились на краю мяча, а поясница поддерживалась. Затем задействуйте корпус и частично сядьте. Медленно верните движение в исходное положение на один повтор.
Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Русские скрутки
Что они делают: Укрепляют основные мышцы с упором на косые.
Как их выполнять: Начните с той же исходной позиции, что и при выполнении скручиваний, описанных выше, но сцепите руки вместе или удерживайте какой-либо груз (например, гирю или галлоновый кувшин с водой) над грудью. Затем поверните туловище и руки в сторону. Вращайте плечами, следя за руками, и сопротивляйтесь любому движению бедрами и ногами. Поверните движение назад к центру, затем поверните в другую сторону. Продолжайте вращаться из стороны в сторону, двигаясь медленно и контролируя ситуацию. Для дополнительной задачи поднимайте противоположную ногу в каждом повторении: например, если вы поворачиваетесь вправо, поднимайте левую ногу.
Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую сторону.
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Подтяжка колена плюс лестница для отжиманий
Назначение: Укрепляет мышцы кора, груди, трицепсов, плеч и спины.
Как это делать: Это упражнение объединяет два движения. Начните с стандартной позиции для отжиманий: руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе на вершине мяча для упражнений (или для облегчения положите голени на мяч). Держите свое тело на жесткой доске от пяток до головы. Затем подтяните колени к груди и катите мяч вперед. Верните движение назад в исходное положение. Затем выполните полное отжимание. Начните с одного подтягивания колена, за которым следует одно отжимание, затем сделайте два подгибания колена и два отжимания, три подгиба колена и три отжимания, до десяти повторений подряд для каждого движения.Держите мышцы кора и спину задействованными.
Объем: От одного до десяти повторений лестниц для каждого движения. Если это слишком сложно, разделите его на два подхода по одной-пяти лестницам с 1-2 минутами отдыха между подходами.
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Приседания Приседания
Назначение: Укрепляет основные мышцы с упором на пресс и сгибатели бедра.
Как это делать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите мяч прямыми руками на груди в положении жима лежа. Затем сядьте, одновременно поднимая мяч над головой одним плавным движением. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще один повтор.
Объем: 30 повторений (или разбейте его на три подхода по десять повторений с одной минутой отдыха между подходами). Делайте больше, если вы настроены.
Ведущее фото: Мелани ДеФацио / Stocksy .

Упражнения для накачки бицепса в домашних условиях: упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике – Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Posted on 29.08.201817.03.2020 by alexxlab Leave a comment

упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Содержание статьи

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

Груды тяжелых книг,
пластиковые бутылки с водой,
мешки риса,
всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.
Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.
Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.
Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.
По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.
В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.
Упражнения на бицепс в домашних условиях
Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.
Сгибание бицепса без дополнительных весов
Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание рук на бицепс. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.
При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.
В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.
Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.
Советы и разновидности
Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.
Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.
Сгибание бицепса при помощи полотенца
Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.
Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.
Как выполнять?
Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.
Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.
Концентрированные сгибания с баклажками
Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.
Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.
Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.
Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
Упражнения для бицепса со своим весом
Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.
Сгибание бицепса с ногой
Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.
Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.
Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.
Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.
Подтягивания обратным хватом к подбородку
Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.
Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.
Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.
Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.
Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.
Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».
Сколько повторений нужно сделать?
Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.
Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.
Резиновые жгуты вместо веса
Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.
Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.
Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.
Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.
Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.
Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.
Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.
Питание для роста мышц
Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.
Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.
Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.
Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.
Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.
Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:
Яйца
Мясо птицы, например курица или индейка
Мясо рыбы, например тунец или лосось
Постное мясо
Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.
Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.
Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.
Наслаждайтесь болью
Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.
Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.
Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.
Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.
Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.
Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.
Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.
Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.
Как часто тренировать бицепсы
Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.
Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.
Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.
Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.
Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.
Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы
Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.
Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений
Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.
Заниматься дома без инвентаря
Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.
Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.
С помощью чего можно заниматься:
Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.
Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.
Тренировка с гантелями
Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.
Упражнения:
Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
Попеременный подъем рук.
«Молотки» – уже известное упражнение.
Подъем гантелей в наклоне.
Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.
Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.
Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.
Ускоренная накачка рук
Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.
Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:
Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.
Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросПри отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.
Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.
Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?
Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:
Груди
Трицепса
Дельт
Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.
Бицепс бедра
Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.
Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.
Упражнения:
Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.
Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.
Заключение
Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.
Экспресс-тренировка дома: эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях
Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.
Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Сопротивление с помощью фитнес-ленты
Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.
Техника выполнения:
Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.
Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
Верните руку в исходное положение.
Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.
Планка
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Техника выполнения:
Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
Поочередно продолжайте.
Боковая стойка
Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.
Техника выполнения:
Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
Затем повторите упражнение на другую сторону.
Отжимание
Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?
Техника выполнения:
Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.
Волна
Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.
Классический присед с гантелями
Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
Приседайте и сгибайте руки в локтях.
Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.
«Воин»
Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
Руки в локтях прижмите по бокам.
Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.
Жим с гантелями
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.
Фото: Shutterstock
упражнения с гантелями, штангой, на турнике и без тренажеров, чтобы быстро подкачать бицепсы дома
Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать
Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.
Строение и функции мышцы
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.
Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?
К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.
Как можно качать бицепс без оборудования
Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.
Как правильно и быстро накачать бицепсы
И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.
Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.
Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.
Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.
Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.
Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.
«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»
Самые эффективные упражнения
Сгибание рук со штангой стоя;
Сгибание рук со штангой сидя с колен;
Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
Сгибание рук со штангой широким хватом;
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
Сгибание рук в блочном тренажёре;
Подъём гантелей с разворотом кисти;
Сгибание рук «молот»;
Сгибание рук с гантелями попеременно;
Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.
Тренировки с гантелями
Подъём гантелей с разворотом 4х8-12
Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.
Сгибание рук «молот» 4х8-12
Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.
Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12
Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.
Тренировки на турнике
Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15
Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.
Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15
Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.
Занятия со штангой
Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12
Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.
Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12
Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12
Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.
Питание для лучшего роста мышц
Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.
Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.
Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.
Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.
Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.
Советы
Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
как накачать бицепс и пресс
Каждый мужчина хочет накачать идеальное тело, однако не всегда есть время и возможности для регулярных продолжительных тренировок. Тогда напрашивается логический комментарий: «Значит, нужно качать не все тело целиком, а только самые «эффектные» его части!» Ведь среди среднестатистических жителей мало профессиональных спортсменов и опытных культуристов. Целью каждого представителя сильного пола, кто хочет качаться, является мускулистая верхняя часть тела. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс и пресс в домашних условиях или в зале с помощью наиболее эффективных упражнений.
Анатомические особенности
Бицепс
Этот мускул состоит из двух неравных частей – головок. К ним относится длинный и короткий отделы. Длинный имеет маленькую продолжительность мышцы, но значительную – сухожилия. Эта головка располагается на внешней части конечности. Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но значительно превышает свою соседку по объему мышечных волокон. Короткий отдел расположен во внутренней части конечности. Чаще всего, именно он ассоциируется у людей, не знающих анатомию, непосредственно с бицепсом.
Начало обеих головок бицепса расположено около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье. Есть закономерности в механике движений руки: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.
Есть еще одна мышца – крошечный брахиалис, – формирующий «пик» бицепса и поднимающий его над поверхностью кости. Именно эта мышца ответственна за рельеф и ширину рук.
Пресс
Брюшная стенка и живот в целом состоит из множества сложно переплетающихся мышц. Это обусловлено жизненно важной функцией этих групп мускулов – они защищают и поддерживают внутренние органы. Также некоторые группы мышц работают как супинаторы, предохраняя от травм тазовые кости и ребра.
Крепкий пресс – результат прямохождения, которым нас наградила природа.
Строение мышц живота очень сложное, прокачивать пресс нужно с учетом нагрузки на все эти группы.
Выделяют следующие крупные мышцы пресса:
Прямая. Именно она чаще всего и ассоциируется у людей с прессом. Она имеет форму полосы и простирается от грудины до лобка. Она считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота. Ее отличительная особенность – поперечные перемычки, которые и формируют «кубики». Функции мышцы: сгибание позвоночника, оттягивание ребер вниз при дыхании, поднятие и фиксация тазовых костей.
Поперечная. Расположена глубоко под внутренней косой мышцей, имеет огромное количество связей с разнообразными сухожилиями из-за тесного контакта с костями. Начало мышца берет у седьмой пары ребер, заканчивается – у двенадцатой. Поперечный мускул предназначен для уменьшения объема брюшной полости, которое происходит за счет оттягивания ребер вперед и в центр. Также он стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.
Косые. Группа разделяется на еще более мелкие образования: внутренний отдел, расположенный у основания ребер, и наружный, тянущийся под кожей от лобковой кости до подвздошной. Белковые волокна прикреплены к ребрам (5-12 пара). Работают косые мускулы при наклонах тела в стороны, дыхании (особенно у мужчин).
Мышцы пресса, как и бицепсы рук и ног, прокачиваются быстрее всего, потому что они усиленно работают – больше остальных мускулов организма в десятки раз.
Правильная техника
Правильность выполнения упражнения – самый важный аспект любой тренировки. Если занятия проводятся неверно, даже за годы походов в тренажерный зал невозможно добиться желаемого результата.
Необходимо выполнять следующие правила при работе на бицепс:
Брать небольшой вес. Более важно соблюдать правильную траекторию движения и увеличивать количество повторений.
Контролировать все движения, даже самые мелкие. Лишнего выполнять не надо. Необходимо сконцентрировать все внимание на работающей в данную секунду мышце.
Только при условии правильности выполнения упражнения можно увеличивать вес снарядов.
При прокачке пресса необходимо выполнять все движения в соответствии с правилами, чтобы росла конкретная мышца, если преследуете такую цель. Количество повторений имеет не меньшую важность – нужно работать на износ, чтобы появился хороший рельеф.
Как правильно качать бицепс
Бицепс растет быстро, если соблюдать правильную технику.
Маленькие хитрости:
При тренировке со штангой или гантелями в положении стоя руки должны находиться перед плоскостью тела, локти следует выдвинуть за торс.
Как ни странно, мышцы максимально работают при выпрямлении рук. Опускать конечности нужно дольше на треть, чем поднимать.
Остальное тело должно быть неподвижным – работают одни руки!
И не забывайте: чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше.
Пример тренировок
Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях и зале с разнообразным инвентарем и без.
С гантелями
Гантель – самые популярный снаряд для точечной прокачки даже самой мелкой мускулатуры рук. Зачастую такие тренировки являются самыми эффективными.
Основные элементы:
Подъем гантелей с разворотом. Стоя или сидя, корпус выровнен, руки опущены, снаряды находятся в ладони нейтральным хватом. Сделав выдох, следует поднять гантель, на середине «пути» развернув кисть в сторону груди. Возвращаться вниз следует уже без разворота. Выполнять упражнение одновременно обеими руками или попеременно.
Молотковые сгибания. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе и поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
Концентрированный подъем одной рукой. Исходное положение: сидя, наклонив корпус вперед. Рука с гантелью лежит на бедре, свободная – упирается в колено. Делать переменные поднятия и опускание снаряда. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).
Сгибание рук на скамье Скотта. В этом случае отлично прорабатывается нижняя часть бицепса. Нужно положить предплечья на скамью на ширине плеч. На выдохе поднимать гантель, на вдохе – опускать. Держать снаряд можно любым видом хвата. Выполнять движения попеременно каждой рукой.
Выполнить 2-3 сета по 15-25 повторений. Чем меньше масса, тем больше следует делать подходов. Особенно важно проводить тренировку рук гантелями – бицепса и трицепс – в специальный день, отдельно от плеч, если вы хотите быстро прокачать двуглавую мышцу.
С эластичной лентой или универсальным эспандером
В этом случае хватит всего одного упражнения. Нужно разгибать руки, стоя на середине ленты или резинок эспандера.
Оно состоит из следующих шагов:
Стопы являются центром тяжести, стоят на ленте, резинки натянуты. Ручки снаряда лежат в ладонях.
Немного присев, расслабив колени, чтобы сохранить равновесие, следует согнуть локти и приблизить кисти к плечам.
Осторожно и без резких движений вернуться в исходную позицию.
Очень важно правильно выбирать эспандер: он должен быть выполнен из силикона, а не из низкокачественной резины.
Со штангой
Тренировка рук штангой способствует быстрому набору мышечной массы. Основные упражнения на бицепс – это разнообразные поднятия штанги из положения стоя или сидя.
Рассмотрим технику выполнения каждого из них:
Стоя. Корпус должен быть прямым, лопатки соединены, руки опущены, локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо поднимать на выдохе до уровня плеч. Подъем на бицепс в этом случае прорабатывает все мелкие мышцы конечностей. После задержки в верхнем положении можно опустить снаряд на вдохе.
Сидя. Ягодицы и бедра прижаты к спортивной скамье, ступни – на ширине плеч. Все действия аналогичны предыдущему упражнению, только штанга расположена на коленях.
Стоя обратным хватом. Корпус прямой, ноги уставлены на ширине бедер. Гриф брать хватом снизу. На выдохе нужно поднять штангу до плеч, согнув локоть, на вдохе – опустить.
Выполнять сетами по 8-15 повторений в зависимости от подготовки. Минимальное количество подходов – 2-3.
Без утяжелителей
Упражнения с собственным весом без специального инвентаря очень просты, эффективны и доступны каждому желающему привести свое тело в форму. Чаще всего данная тренировка подразумевает занятия на брусьях, турнике и путем поднятия веса собственного тела. Упражнений такого плана очень много, поэтому кратко охарактеризуем основные наиболее эффективные для накачки бицепса.
Основные упражнения:
Подтягивания на турнике узким хватом. Необходимо висеть на турнике, согнув ноги. Кисти расположены на перекладине обратным видом хвата. На выдохе нужно подняться, сгибая локти, чтобы голова оказалась выше трубы. На вдохе вернуться в исходное положение.
Отжимания на брусьях. Стоя на брусьях на выпрямленных руках, нужно опуститься вниз, согнув локти, задержаться в таком положении на несколько секунд и подняться вверх.
Планка. Это упражнение прорабатывает мускулы всего тела. Нужно полностью выпрямиться и принять упор стоя на локтях. Продержаться как можно дольше, стараясь не совершать лишних движений.
Отжимания. Существуют особенности при отжиманиях на бицепс: ладони должны стоять близко друг другу, а вес тела — быть перенесен вперед. Нельзя отрывать локти от туловища! Опускаясь вниз, желательно касаться грудью пола. Отжиматься в быстром темпе.
Динамические упражнения нужно выполнить минимум 2-3 подхода по 18-20 раз, в планке необходимо стоять от пятидесяти секунд до двух минут.
Как накачать пресс быстро
Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани. Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.
В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода. Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца.
Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется.
Примеры упражнений на рельеф
Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без. Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.
Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:
Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.
Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.
«Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.
«Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.
Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.
В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.
Питание для лучшего роста мышц
Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться. Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения.
Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда. Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи. На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.
Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит. Это особенно важно при сушке. Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.
Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.
Примерный распорядок приведен ниже:
8:00-8:30 – завтрак;
11:00 – второй завтрак;
13:00-13:30 – обед;
16:00 – полдник;
18:00 – ужин;
20:00 – легкий перекус.
Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.
Перед приемом спортивного питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога и персонального тренера.
Советы новичкам
Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой. Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела. Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.
Вот основные рекомендации для новичков:
Первый постулат – соблюдать правильную технику!
Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.
Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.
Правильное питание – залог успеха.
Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.
Если пока вы не уверены в свои силах, лучше обратиться к помощи персонального тренера или опытного наставника.
Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс и пресс, от опытного тренера, мастера спорта и чемпиона мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого.
как быстро накачать мужчине? пошаговое фото+видео руководство 12 базовых упражнений
Один из первых образов, приходящих на ум при упоминании физической силы — это накаченный бицепс. Именно эта мышца является одним из критериев мужской красоты и привлекает представителей обеих полов.
Женщины видят в этом красоту, здоровье и обещание силы, а мужчины обретают уверенность в себе и женское внимание.
Существует точка зрения, что увеличить бицепсы можно только в тренажёрном зале, потратив много времени и средств.
Это утверждение верно лишь частично: в кругу единомышленников используя специальное оборудование конечно можно быстрее добиться результатов, но домашние тренировки нисколько не уступают залу в общей эффективности и пользе для здоровья.
В этой статье будет рассказано, как накачать бицепс, в домашних условиях используя различные методы работы с телом.
Кроме того, будет дано несколько советов по накачке бицепса бедра для тех, кто интересуется этим вопросом.
Бицепс: расположение и функции мышц
Бицепсом называют двуглавую мышцу, находящуюся сверху руки.
Благодаря этой мышце рука может сгибаться в локте.
Это необходимо знать, чтобы прокачка бицепса в домашних условиях происходила более осознано и, следовательно, эффективно т. к. мозг охотнее выполняет те действия, которые понимает и считает полезными.
Действенные способы
Как любая жизненная задача, развитие мышц может решаться двумя способами: обычным и творческим. Первый способ предполагает работу со спортивными снарядами в стенах своего дома.
Его плюсы надёжность и предсказуемость и информационная доступность, т. е достаточно просто зайти в интернет и почерпнуть новые знания из множества видео о прокачке бицепса в домашних условиях.
Второй способ предполагает развитие тела без использования спортивного оборудования. Его плюсы в дешевизне и наличии элемента творчества. Оба эти способа будут подробно рассмотрены ниже.

Обычный способ работы
Проще всего развить нужные мышцы, работая с отягощением.
При стандартном подходе для этого проще всего использовать гантели.
Набирая на снаряде нужный вес, следует помнить, что оптимальная нагрузка составляет 8-12 повторений в одном подходе, следовательно, если это количество достигается без усилий, вес следует увеличить т. к. даже лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях не сработают при малой нагрузке.
Если максимальное количество повторений не превышает четырёх, то вес нужно снизить.
Идеально, когда первые повторения даются легко, а последующие всё тяжелее и тяжелее.
Такой расчёт нужно производить не только при работе со снарядами, но и при работе с нестандартными весами.
Гантели, как и любой другой спортивный снаряд, требуют чистой техники, поэтому ниже будет приведено несколько рекомендаций для правильной и эффективной работы с ними:
В упражнениях на бицепс двигаются только предплечья. Любое движение корпуса не допускается.
Все движения выполняются с максимально малой скоростью. Это нужно для увеличения нагрузки на мышцы. Рывки и покачивания не допускаются.
Можно сгибать руки, как по очереди, так и сразу обе, но первый вариант считается более эффективным.
Максимально разнообразьте работу со снарядом, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Сгибание рук обычным хватом
Переходим непосредственно к описанию упражнений. Первое заключается в сгибании рук в локте.
Лучше всего выполнять его сидя, чтобы не задействовать мышцы спины.
Также важен контроль дыхания: сгибаем руку на выдохе, разгибаем на вдохе. Это нужно чтобы не перегрузить сердце.
Изначальное количество повторений от 8 до 12. Оптимально делать три подхода с полтора либо двухминутным перерывом.

«Молоток»
Теперь используем хват «молоток». Для этого берём гантели вертикально.
Теперь выдыхая, поднимаем снаряд к плечу по очереди каждой рукой. При этом вторую руку следует слегка согнуть и держать напряженной. Кисти рук должны смотреть на бедро.
Следите за локтями: они должны быть направлены вертикально, а не вперёд. Тело не должно двигаться, напряжена только целевая мышца.
Достигнув крайней точки в каждом положении нужно сделать микропаузу длиной в 1-2 секунды. Следует повторить движение 8-12 раз. Три подхода с полтора либо двухминутной паузой.
Упражнение на форму
Следующее упражнение не только позволит развить целевую мышцу, но и придаст ей красивую форму.
Исполнение: садимся, расставляем ноги широко, а затем, уперев одну руку о колено, на выдохе сгибаем вторую руку, утяжелённую гантелей.
Количество повторений и подходов аналогично двум предыдущим упражнениям.
Добавляем разнообразие
Очень важно максимально разнообразить программу тренировок. Это позволяет поддерживать постоянный интерес к работе, а также препятствует привыканию мышц к изучаемой нагрузке.

Последнее движение, которое будет рассмотрено, относится к продвинутым и его следует выполнять, имея определённый уровень подготовки.
Исходное положение: встать, опустить руки по швам, затем поднимаем гантели вверх и в стороны. Количество повторений и подходов не отличается от других описанных упражнений.
Выполняя упражнения с гантелями на бицепс в домашних условиях, следует помнить, что количество подходов, указанное здесь подходит только на начальном этапе.
Важно тщательно контролировать нагрузку, постепенно увеличивая, следить за дыханием техникой и режимом дня и тренировок.
При вдумчивой и внимательной работе результаты не заставят себя долго ждать.
Работа с собственным весом
Использование собственной массы также может быть хорошим подспорьем во время проработки нужных мышц.
Чтобы получить бицепс в домашних условиях без гантелей можно воспользоваться турником.

Для этого идеально подойдут подтягивания обратным хватом, т.е обращаем ладони к себе. Это важно т.к. если отвернуть ладони от себя, нагрузка пойдёт не на бицепс, а на спину.
Ставим руки чуть больше ширины плеч. Затем быстрым движением подтягиваемся вверх, так подбородок пересёк перекладину, после чего опускаемся вниз как можно медленнее.

Руки разгибаем почти полностью, ноги сгибаем, чтобы не доставать пол.
Очень важно избегать сильных рывков и раскачиваний. Они облегчают выполнение, но при этом целевая мышца не получает нагрузку в полном объёме.
Ещё одно эффективное упражнение заключается в работе со спортивным жгутом. Приобрести его можно в любом спортивном магазине.
Чтобы с его помощью развить бицепс поставьте ноги на ширину плеч. Наступаем одной ногой на жгут.
Далее упираем локоть в бок, начинаем сгибать руку вместе со жгутом, стремимся коснуться плеча. Когда рука достигнет крайней точки, делаем микропаузу на пару секунд и сильно сжимаем кисть. Возвращаем руки в исходное положение.
Количество подходов, повторений и перерывов как при работе с гантелями.
Творческий подход
Упражнения с отягощением выполнялись задолго до изобретения современных спортивных снарядов, поэтому если приобрести нужный спортивный инвентарь возможности нет, следует подойти к тренировкам творчески.
Это легко сделать, учитывая, что вопрос о том, как правильно качать бицепс в домашних условиях, даже при нестандартном подходе имеет как минимум два варианта.
Первый вариант – использовать толстые книги вроде старых словарей или энциклопедий. Ими можно заполнить рюкзак или сделать связки, главное чтобы держать их было удобно.
Второй вариант последовать примеру древних каратистов, которые поднимали «гамэ», специальные кувшины заполненные водой, песком или камнями.
В современных реалиях можно аналогично подымать пластиковые баклаги, заполнив их до нужного веса.
Развиваем бицепс бедра
Обычно этой мышце уделяют внимание те, кто серьёзно занимается бодибилдингом. Также это обязательная часть многих, фитнес-программ.
Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, достаточно выполнить несколько простых упражнений, которые будут приведены ниже. Также стоит добавить в свой досуг езду на велосипеде.
Наклоны с отягощением
Для принятия исходного положения нужно встать прямо и поставить ноги чуть больше ширины плеч, колени присогнуты. Руки с гантелями лежат вдоль тела.
Теперь наклоняемся вперёд. Спину держим прямо. Это важно т.к. при сгибании спины упражнение теряет смысл. Делаем три подхода по двадцать повторений в каждом.
Приседания в широкой стойке
Это упражнение даёт хорошую нагрузку на целевую группу мышц.
Для отягощения здесь лучше подойдёт гиря, либо одна гантель нужного веса.

Чтобы принять исходное положение, нужно встать прямо и поставить широко ноги. Во время выдоха садимся как можно ниже, сохраняя равновесие.
На вдохе возвращаемся в исходное положение. Оптимальная нагрузка: два подхода по двадцать пять повторений в каждом.
Делая упражнения очень важно верить в свои силы и чётко видеть желаемый результат.
Также важно помнить японскую поговорку, которая идеально подходит для тренировки на бицепс в домашних условиях и звучит так: быстро – это медленно, но каждый день. Помните об этом и достигайте успехов в тренировках. Удачи.
Фото бицепса в домашних условиях
Как накачать бицепс в домашних условиях описание упражнений с фото и видео
Похожие статьи

Содержание статьи:
Бицепс – это самая известная мышца во всем теле человека. Если нахождение дельт, трицепсов и других мышц ещё может вызывать сомнение у несведущего, то бицепсы вы ни с чем не спутаете.
Сегодня речь пойдёт о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, не имея специального снаряжения под рукой. Вариант подойдёт для тех, кто хочет подкачаться, не обременяя при этом своё жизненное пространство лишним металлоломом.
Бицепс как показатель физической подготовки
Бицепсы – это первое, что бросается в глаза при знакомстве со спортсменом. Двуглавая мышца находится на передней поверхности плеча и хорошо визуализируется.
«Встречают по одёжке» в спорте можно перефразировать как «встречают по бицепсу», поскольку именно по этой мышце оценивают общую физическую подготовку человека. Это уже стало общепринятой нормой.
«Поиграть бицепсами» – значит продемонстрировать свою силу, мощь и фактуру. И хорошо, когда есть чем поиграть. Если вы не относитесь к счастливчикам с рельефными очертаниями рук – не беда. Накачать бицепс можно, причём довольно быстро. Главное – начать.
Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
Корни упражнений для прокачки бицепса уходят в его анатомию. Поскольку главная задача у бицепса – сгибать руку в локте, то и все упражнения основаны на этом единственном движении. При этом, без отягощения не обойтись.
Что же может послужить в качестве гантелей? Если вы хоть раз смотрели передачу «Очумелые ручки» с Тимуром Кизяковым, то ответ уже пришел вам на ум.
Действительно, обычная пластиковая бутылка на 1,5 литра станет отличным спортивным снарядом. Можно наполнить её песком или мелким щебнем, тогда вес «гантели» автоматически увеличится.
Создать эффект упражнений на блочном тренажере помогут собственные ноги и эластичный бинт.
Общие рекомендации для начинающих:
Тренировки стоит проводить не чаще 2 раз в неделю. Для того, чтобы полностью восстановиться и начать расти, бицепсам нужно время. Без перерывов красивые и мощные бицепсы вам будут только сниться.
Оптимальное количество повторов для роста мышц равно 12, для увеличения силы – 8.
Стандартное количество подходов равняется 3.
Не забывайте, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам. Поэтому старайтесь каждые 4 тренировки полностью менять комплекс упражнений.
Накачать бицепс в домашних условиях можно и без гантели, но вес даже импровизированного снаряда со временем придётся увеличить. Нагрузка в 1,5 кг подойдёт только на начальном этапе.
Внимательно следите за своим питанием. Белок – это строительный материал, без которого невозможен рост мышц. При усиленных тренировках белок должен поступать в организм в расчёте 2 г на каждый килограмм вашего веса.
Девушкам накачать бицепс в домашних условиях можно так же, как и мужчинам. Но помните, что нагрузка в 1 и 1,5 кг считается минимальной. Та же Синди Кроуфорд считала, что достичь совершенства помогут гантели минимум в 4 кг!
Комплекс упражнений на бицепс
Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта
В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.
На выдохе сгибайте руки до полного сокращения бицепса. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды максимально напрягая двуглавую мышцу, на вдохе опустите руки. Важно: верхняя часть туловища должна оставаться полностью неподвижной.
Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.
Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом
Примите исходное положение как в первом упражнении, но ладони на этот раз поверните к полу.
На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.
Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз. Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными.
Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.
Независимо от того, что вы выбрали в качестве утяжелителя, принцип прокачки бицепса остаётся таким же, как и с использованием стандартных гантелей.
Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей
В нашем случае бутылка с водой заменит нам гантели. Встаньте прямо, немного развернув плечи в ту сторону, в которой находится снаряд. Самыми эффективными считаются упражнения, когда тыльная стороны ладони обращена наружу (супинированный хват).
На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.
Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.
Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.
Как накачать бицепс в домашних условиях – видео
В представленном ниже видео показан весь комплекс упражнений для бицепса, который можно выполнять дома, не имея при себе штанги, гантелей или перекладины.
Консультирует Иван Артёменко, специалист в сфере фитнеса и рекреации, а также бронзовый призёр Чемпионата Украины по бодибилдингу.
Как говорится, есть цель – иди к ней, не можешь идти – ползи. Нет ничего невозможного, когда есть желание! Хотите качаться дома – смело используйте все подручные средства!
Бутыли с водой можно заменить рюкзаком, который предварительно можно заполнить книгами и инструментами, да, собственно, всем, что может добавить вес. «Дёшево и сердито» – не значит «неэффективно»!
А вы качались когда-нибудь, используя только подручные средства? Как быстро вам удалось достичь видимых результатов? И как, по-вашему, что эффективнее: заниматься дома или ходить в спортзал? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими историями! Ваше мнение очень важно для нас!

Упражнения как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения в домашних условиях, тренажерном зале, липосакция, баночный массаж, обертывания – Как убрать ушки на бедрах Эффективные упражнения для избавления от ушек на бедрах

Posted on 06.08.201817.03.2020 by alexxlab Leave a comment

упражнения в домашних условиях, тренажерном зале, липосакция, баночный массаж, обертывания

Красивые формы, упругие бедра и ягодицы – мечта любой женщины. Однако современный образ жизни ставит крест на желанные параметры – галифе придает фигуре неэстетичный вид и говорит об образе жизни своей обладательницы. Поэтому стремление убрать дефект порой доводит до крайности.

Содержание статьи:

Причины появления ушек на бедрах

Ушки на бедрах не просто так являются самой проблемной зоной – от них очень трудно избавиться даже спортивным женщинам.

Природа позаботилась о накоплении запасов энергии, которые в большинстве случаев откладываются внизу живота, ягодицах и ногах. В повседневной жизни организм не тратит этот стратегический запас, а при похудении он уходит едва ли не в последнюю очередь.

Основные причины появления галифе:

1. Наследственность.

Не только у женщин с лишними килограммами могут провисать «ушки». Порой данный визуальный дефект появляется в связи с наследственной предрасположенностью накопления жира в бедренной зоне. Придется приложить усилия, чтобы перебороть генетику и придать своим ягодицам красивые формы.

2. Пассивный образ жизни.

Порой галифе образуется не из-за скопления подкожного жира, а из-за провисания ягодичной мышцы и слабых бедренных волокон. Обычно это связано с сидячей работой или малоподвижностью в обычной жизни. В таких случаях необходимо прокачать проблемную зону, приводя попу и ноги в тонус и приподнимая их.

3. Неправильное питание.

Даже без систематического переедания существует ряд продуктов, способствующих появлению ушек. Порой бывает достаточно избавиться от них в своем рационе, чтобы устранить проблему.

5. Избыточный вес.

Самая распространенная и понятная причина скопления жира в ушках. Достаточно скорректировать питание, создав дефицит калорий и набраться терпения, ведь проблемная зона начнет исчезать самой последней.

Вне зависимости от причины появления избавиться от сомнительного украшения можно только комплексным подходом:

питанием;
тренировками;
массажем;
обертываниями.

Не существует чудесных таблеток или дыхательных упражнений, которые могли бы помочь избавиться от зоны галифе.

Занятия в тренажерном зале

В зависимости от причины появления галифе методы борьбы с ним будут разными. Так, если все дело в слабых мышцах ягодиц, то и упражнения должны быть направлены на их приподнимание. Если же все дело в неправильном питании и лишнем весе, то занятия в тренажерном зале станут лишь подсобным средством.

Занятия должны проходить в средней интенсивности и, желательно, с отягощением, чтобы мышечные волокна лучше откликнулись.

Идеальными упражнениями против зоны галифе в тренажерном зале являются:

1. Хождение в приседе боком.

Подойдет для разминки проблемной зоны и для активации работы мышц.

Техника выполнения проста:

согнуть ноги в колене под прямым углом, таз отвести далеко назад, спина выпрямлена, руки перед собой;
следить, чтобы колени не выходили за линию носков;
идти необходимо вбок, поочередно переставляя ноги.

2. Отведение ноги в кроссовере.

установить необходимый вес на снаряде;
на ногу надеть специальный крепительный ремень и подцепить на него фиксатор;
руки упереть в предназначенное для этого место;
отводить ногу нужно немного назад и вбок, чтобы лучше задействовать необходимые мышцы.

3. Тренажер для отведения/приведения ног.

Данный снаряд можно устанавливать как для внутренней стороны бедра, так и для внешней.

В борьбе с галифе потребуется второй вариант:

установить режим для отведения ног;
выбрать необходимый вес;
сесть на край сидения, корпус выдвинуть вперед, руки назад, ухватившись за ручки или край сидения;
с выдохом отвести ноги в стороны, максимально напрягая ягодицы и бедра;
с вдохом вернуть обратно, но не соприкасаться коленями.

4. Выпады в сторону.

Можно делать с собственным весом, гантелями или грифом на плечах:

первоначальное положение ноги вместе, руки держат снаряд, спина прямая;
сделать очень широкий шаг вперед и в сторону, сгибая переднее колено под углом 90 °C;
вторая нога остается выпрямленной;
оттолкнуться прямой ногой и встать прямо;
повторить на другую конечность.

5. Приседания крестом.

одну ногу вывести вперед, а другую назад так, чтобы задняя нога стояла далеко и чуть вбок;
сделать приседание, чтобы колени обеих ног образовали прямой угол;
спина должна быть наклонена вперед, руки скреплены перед собой или держат снаряд;
выполнив необходимое число повторений ногу сменить.

Проводить занятия, особенно с отягощением, необходимо с перерывом в 48 часов. Это время потребуется организму для восстановления и накопления сил. Тренировка должна длиться не менее 30 мин и не более 1,5 часов.

Противопоказания для занятий в тренажерном зале:

травма позвоночника или копчика;
травма колен;
сердечно-сосудистые заболевания;
период обострения заболеваний;
послеоперационный период;
период беременности и установления лактации.

Упражнения в домашних условиях

Если нет времени для посещения зала или женщина является новичком в спорте, то домашние тренировки будут отличной заменой. Они не требуют дополнительных затрат, многофункциональны, их удобно проводить в любое время.

Подходят, если необходимо разогнать метаболизм и запустить процесс расщепления жиров. Помогут незначительно подтянуть ягодичную мышцу. Если есть желание нарастить волокна в проблемной зоне, то можно приобрести эластичные ленты или эспандеры.

Ушки на бедрах: как убрать упражнениями в домашних условиях:

Упражнения направлены именно на зону галифе, поэтому во время выполнения необходимо прочувствовать работу этих мышц. Если сразу после упражнения в этой зоне ничего не ноет, значит, техника выполнения неправильная.

Приседания

Хорошо укрепляют ягодичные мышцы, подтягивая и устраняя зону галифе.

Техник проведения очень много, но основные правила в них:

ягодичная мышца успешнее всего задействована при средней постановке ног;
чем дальше будет отведен таз, тем лучше прокачается попа;
колени не должны выходить на линию носков;
корпус нельзя заваливать вперед;
занятие с собственным весом должно быть высокоинтенсивными с напряжением мышц зоны;
занятия с отягощением должны быть размеренными, без рывковых движений.

Махи ногами

Действенное упражнение, направленное на проблемный участок. Помогает эффективно прокачивать мышцу, за счет чего она потребляет большее количество энергии, черпая ее из стратегических запасов.

Техника выполнения:

махи могут быть горизонтальными или вертикальными;
для лучшего воздействия лучше выполнять при небольшом наклоне корпуса вперед, нога при этом будет уходить назад;
мышцы во время упражнения могут не болеть и не ныть, но после должно быть легкое ощущение жжения.

Выпады для ягодиц

Выпады – второе по эффективности упражнение после приседаний. Конечно, они не прорабатывают ягодицы так же хорошо, но в комплексе отлично способствуют их приподниманию.

Правильное выполнение классических выпадов:

ноги вместе, руки перед собой или держат снаряд;
сделать широкий шаг вперед;
согнуть суставы под прямым углом;
колено передней ноги не должно выходить за линию носка, в идеале ему следует быть на уровне пятки.

Разнообразить упражнение можно выполняя его шагом назад, или поставив заднюю ногу на возвышенность.

Упражнение «Горка»

Его еще называют «мостик». Заставляет мышцы ягодиц, внутреннего и внешнего бедра «гореть».

Как правильно делать:

лежа на спине, сделать упор на согнутые ноги;
с вдохом поднять таз и корпус максимально высоко, при этом верх лопатки не отрывается от пола;
ягодицы максимально сжать;
с выдохом опуститься, но не до конца;
повторить необходимое количество раз.

Можно использовать дополнительный вес для достижения лучшего эффекта.

Использование хулахупа для похудения

Хулахуп (обруч) — тренажер кольцевидной формы, который стимулирует зоны массажным эффектом, размягчая жировые ткани и повышая тонус мышц.

Как и езде на велосипеде, придется постараться, чтобы научиться крутить обруч. Зато, раз получившись, наука останется с женщиной на всю жизнь.

Ушки на бедрах: как убрать с помощью хулахупа:

раскрутить обруч в районе талии;
затем, снижая скорость движения, опустить его на уровень ягодиц;
когда снаряд оказался в нужном месте, снова увеличить скорость и поддерживать одинаковый темп, чтобы он не соскользнул;
ставить ноги вместе или на ширине плеч – личный выбор женщины.

Липосакция

Довольно дорогой и быстрый способ избавления от зоны галифе. Так как липосакция является видом хирургической операции, то период реабилитации займет около 2 недель, что является максимально коротким сроком при избавлении от дефекта.

Если жира в ягодичной области слишком много, то выкачать его полностью не удастся, и все равно придется дополнительно худеть.

Подходящий тип телосложения для проведения операции:

вес средний или чуть выше среднего;
удовлетворительное состояние здоровья;
упругая и эластичная кожа;
присутствие жировых отложений, которые не исчезают ни при соблюдении диеты, ни при выполнении упражнений.

Как проводят процедуру:

после консультации у хирурга назначается дата операции;
перед процедурой вводится обезболивающее средство и специальный раствор, не допускающий кровотечений и гематом.
затем человеку вводят анестезию;
после этого делают надрез, через который между кожей и мышцами в жировые отложения вводят трубку, присоединенную к вакуумному аппарату;
аппарат, создавая отрицательное давление, откачивает жир.

Липосакция не является панацеей, поэтому если не придерживаться правильного питания и режима тренировок, то жировые отложения вернуться очень скоро.

Баночный массаж

Помимо лечения болезней баночный массаж отлично справляется с косметическими проблемами.

Результаты проведения процедуры:

значительно увеличивается тонус и эластичность мышечной ткани;
активируется кроветворение, улучшается кровообращение;
уходят воспалительные образования в тканях, отступает отечность;
стимулируются биологически активные точки тела;
уменьшается целлюлит и отложения жира.

Ушки на бедрах: как убрать с помощью банок:

нанести на кожу масло или крем;
сжать банку рукой и приложить её к зоне галифе до создания вакуума;
водить по проблемному месту круговыми движениями.

Проводить массаж не более 20 мин в день. Во время выполнения должны быть только приятные или терпимые ощущения.

Обертывания

Зона галифе хорошо поддается коррекции после проведения процедуры обертывания.

Прилив тока крови к зоне и насыщение кожи полезными компонентами стимулируют лучшее расщепление жиров.

Обертывания проводят на очищенную кожу, желательно после выполнения процедуры скрабирования.
Сделать самостоятельный массаж круговыми движениями, а затем похлопываниями зоны галифе в течение 15 мин.
Нанести состав на кожу, затем обернуть пеленальным средством и утеплить одеялом.
Выдержать обертывание 30-60 мин, затем смыть водой и нанести специальный крем против жировых отложений.

Для процедуры используют:

сочетание базовых и эфирных масел в пропорции 30 мл/10 капель;
глиняные смеси;
мед;
шоколад;
покупные средства для обертываний с охлаждающим/разогревающим эффектом.

Правила питания во время борьбы с ушками

Без диеты убрать ушки, образованные в результате скопления жира невозможно. Даже упражнения, направленные на проблемную зону не будут эффективным средством борьбы с недугом. Только постепенное снижение процента жира поможет убрать дефект.

Список продуктов:

Разрешенные	Запрещенные
Мясо птицы	Кондитерские и сахаросодержащие изделия
Говядина	Снеки
Овощи	Полуфабрикаты
Крупы	Копченые продукты
Обезжиренные кисломолочные продукты	Сухофрукты
Фрукты и ягоды
Грибы
Злаки

Питаться необходимо так часто, как привыкла женщина, но соблюдая баланс КБЖУ и созидая их небольшой дефицит – 10% от нормы. Тогда галифе уйдет без проблем и уже не вернется.

Питьевой режим

Вода – транспортная жидкость, участвующая во всех обменных процессах организма и в выведении шлаков и токсинов. Сама по себе не может расщеплять жиры и выводить их из организма, но в комплексном подходе может принести существенную пользу.

Организм начинает расходовать запасенную энергию только тогда, когда ему не хватает той, которая поступает извне. Поэтому, питаясь с небольшим дефицитом и много двигаясь, женщина заставляет свое тело расходовать жиры.

Вода помогает насытить клетки тела влагой и необходимыми элементами, что притупляет чувство голода. Также она выводит излишки отходов после расщепления жиров, что так же способствует уменьшению объемов. Дополнительным плюсом будет отсутствие отеков, которые могли быть спровоцированы недостаточным потреблением жидкости.

Ушки на бедрах: как убрать с помощью воды:

выпивать норму из расчета 40 мл на 1 кг тела;
жидкость должна быть чистой;
позволяется употреблять минеральную воду;
кипяченая вода должна присутствовать в минимальном количестве или вовсе отсутствовать.

Запрещенная жидкость:

алкоголь;
покупные соки;
газированные сладкие воды;
бульон из свинины.

Жидкость, которая не учитывается:

чай;
кофе;
бульоны;
свежевыжатые соки;
молочные продукты.

Отказ от вредных привычек

Избавиться от вредных привычек очень сложно, особенно людям слабохарактерным и безвольным. Однако это необходимо сделать, если целью стоит приведение тела в порядок наибыстрейшим способом.

1. Употребление алкоголя.

Помимо того, что алкоголь имеет высокую энергетическую ценность и состоит лишь из углеводов, которые моментально оказываются в крови и способствуют накоплению жира, он еще вызывает острое чувство голода. Любая пища, съеденная во время распития спиртосодержащих напитков, откладывается в виде жира.

2. Курение.

Само по себе не вызывает ожирения, однако нарушает гормональный фон, что и ведет к набору массы тела и появлению ушек.

3. Переедание.

Бывают случаи, когда женщина, переживая сильное эмоциональное потрясение, начинала поглощать пищу в больших количествах. Также лишние приемы еды могут быть во время долгого рабочего дня или в выходные.

Поначалу это может быть и не заметно, но если завести привычку считать калории, то разница станет очевидной. Лишняя энергия всегда откладывается в проблемных местах, поэтому от привычки переедать необходимо вовремя отказаться.

Как скрыть «ушки» на бедрах с помощью одежды

Скрыть ушки можно, воспользовавшись следующими советами:

брюки должны быть не облегающими, с легким клешем;
носить не облегающие юбки или юбка-волан;
джинсы прямые или чуть расклешенные;
вещи должны быть темных цветов;
платья свободного кроя или с расширяющейся от талии юбкой;
использовать корректирующее белье под одеждой.

Проблема галифе на бедрах навсегда покинет девушку, если она будет внимательно следить за состоянием своего тела и вовремя предпримет меры по устранению дефектов.

Автор: Диана Т.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о методах избавления от ушек

Как избавится от ушей на бедрах за 2 недели:

Ушки на бедрах как убрать в домашних условиях?

Нижняя часть тела довольно-таки проблемна для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Складки жира, в виде ушек, появляющиеся на бедрах — одно из прискорбнейших последствий неправильного питания и отсутствия какой-либо активности в жизни.
При появлении подобных жировых отложений на вашем теле, не спешите расстраиваться. В данной статье рассмотрим подробнее причину их возникновения и, самое главное, есть ли возможность безболезненно и быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях.
Можно ли убрать ушки на бедрах в домашних условиях?
Несмотря на то, что вышеуказанная часть тела труднее всего поддается похудению, убрать проблемную зону вполне возможно. При чем, для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы. Как убрать в домашних условиях ушки на бедрах, расскажем далее.
Ушки на бедрах свидетельствуют как о неправильном питании, так и о генетической предрасположенности к этому. Если ни у кого из ближайших родственников такая проблема не возникала, значит, причина только в вас. Поэтому, самое время убрать ненавистные жировые отложения.
Наиболее эффективные методы для того, чтобы убрать ушки на бедрах — специальные упражнения, обертывание, правильно подобранное питание и массажи. Что касаемо последнего способа, не спешите записываться к профессиональному массажисту, разминайте складки на бедрах самостоятельно. Дабы улучшить кровообращение, ежедневно пощипывайте и растирайте данную зону.
Следует помнить, что появление ушек не всегда свидетельствует о лишнем весе. Складки охотно появляются и у стройных девушек, если те пренебрегают физическими активностями и здоровым питанием.
Дабы поскорее убрать ушки на бедрах, следует незамедлительно пересмотреть свой рацион питания, ограничившись по итогу исключительно низкокалорийными блюдами. Если раньше вы предпочитали передвигаться только на транспорте, измените свое решение в пользу пеших прогулок. Нагрузка на ноги никогда не будет лишней в борьбе с вышеуказанной проблемой.
От чего появляются ушки на бедрах?
У появления ушек на бедрах есть три основные причины:
избыточный вес;
недостаток физической активности;
генетическая предрасположенность.
Образовываются ненавистные складки, как на внешней так и на внутренней части бедра. Причиной тому может стать резкий гормональный сбой. Если одни при его появлении худеют, то другие начинают стремительно набирать вес.
Многие считают, что убрать ушки на бедрах самостоятельно, да еще и в домашних условиях — невозможная процедура. Не ищите себе оправданий. Прибавьте немного усилий и результаты не заставят себя ждать.
Слой ушек на бедрах делится на 2 вида: поверхностный и глубокий. Если первый убрать легко, то дабы искоренить последний, потребуется немало времени и сил. Поверхностный образуется от сидячего образа жизни, а глубокий появляется еще в процессе формирования женского тела, в возрасте от 13 до 15 лет.
Быстро убрать жир на боках и внутренней части ляжек помогут эффективные упражнения, комплекс косметических процедур и правильно подобранное питание. Главное, постоянно стремиться к физическим активностям и не бояться экспериментов над собой.
Проверенные методы
Как убрать уши с боков на бедрах быстро? С помощью вышеуказанных проверенных методов, в виде ежедневных обертываний, физических упражнений и правильного питания. Подробнее об этом читайте в пунктах ниже.
Рассмотрим, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях за неделю:
Убрать лишнее частично поможет правильное питание, с обязательным условием избавления от вредных привычек;
Специальный комплекс упражнений за короткий срок вернет вашему телу прежние силы;
Косметические процедуры, в виде обертываний, также можно делать в домашних условиях.
Все вышеуказанные способы убрать ушки на бедрах являются проверенными и приводят к желанным результатам за короткий срок. Срок этот может длиться от недели до месяца, в зависимости от степени вашего ожирения.
Что касаемо появления ненавистных складок по причине гормонального сбоя, для начала необходимо провести специальную лечебную диету в целях улучшения состояния здоровья, дабы организм смог выдержать последующие физические нагрузки.
Упражнения
Комплекс упражнений, чтоб убрать ушки на внутренней стороне бедра, основывается на том, насколько сильно запущено ваше текущее состояние. Главное требование от вас — сила воли и непреодолимое желание иметь идеальную фигуру.
Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах быстро и в домашних условиях расскажет наша статья. В домашних условиях убрать ушки на бедрах помогут следующие эффективные упражнения:
Выпад. Одна нога вперед, другая назад. Колено передней должно быть расположено над пяткой. Медленно наклоняйте корпус вперед. Затем поменяйте расположение ног местами. Сделайте 3 подхода по 15 повторений упражнения.
Отведение ноги. Встаньте ровно. Отводите ногу в сторону, пяткой наружу. Повторите то же самое с другой конечностью. Упражнение рекомендуется выполнять от 25 до 50 повторений упражнения в день.
Приседания в широкой стойке. Расставьте нижние конечности так сильно, как сможете. Стопы разверните в стороны. Приседая, направляйте колени к стопам. Выполняя упражнение, задерживайтесь внизу. Делайте 3 подхода по 20 повторений упражнения.
Отведение ноги, лежа на боку. Лягте на бок, положив одну руку за голову. Согните нижнюю конечность, затем отведите ее в сторону и задержите вверху на 30 секунд. Повторите упражнение, находясь на другом боку.
Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях за короткий срок? Чтобы избавить бока и ляжки от лишнего жира, необходимы серьезные физические нагрузки. Если ваш организм готов к подобного рода экспериментам, рекомендуем незамедлительно начать мучить себя изнурительными упражнениями. В случае необыкновенной выносливости, можете увеличить количество повторений вдвое. Но будьте при этом крайне осторожны, следите за своим самочувствием.
Эффективные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах включают комплекс, рассчитанный на месяц выполнения. Но первый результат будет заметен уже спустя неделю. Как известно, тренировки в тренажерном зале рекомендуются не более 3 раз в неделю. Домашние же условия предусматривают физическую активность каждый день. Упражнения желательно делать утром, на голодный желудок.
В первые дни физических активностей старайтесь не изнурять себя большим количеством подходов и повторений одного и того же упражнения. Начните готовить себя к полноценным тренировкам понемногу, при этом не забывая о разминке и правильном дыхании.
Разминка:
Наклоны головы в стороны. Стоя прямо, наклоняйте голову то в одну сторону, то в другую. Делайте по 10-15 наклонов в разные стороны.
Растяжка плечевого сустава. Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Распрямите и вытяните перед собой одну ладонь, прижимая другой локоть к груди. Затем повторите упражнение, поменяв расположение верхних конечностей местами. Выполните 5 повторений упражнения.
Растяжка грудных мышц. Встаньте прямо. Поднимите руки, затем отведите их в стороны. Сведите вместе лопатки и отведите верхние конечности назад. Сделайте 5-10 повторений упражнения.
Растяжка мышц спины. Стойка прямо. Ноги все так же на ширине плеч. Поднимите и выпрямите руки перед собой, затем сцепите ладони. Тянитесь в таком положении вперед. 5-10 повторений упражнения.
Боковые мышцы туловища. Стойка прямо. Одну руку поднимите вверх, другой обхватите живот. Если поднята левая, наклоняйтесь вправо. И наоборот. Выполните упражнение 10 раз.
Бег на месте. Встаньте прямо, ноги вместе. Расположите руки вперед, на уровне талии. В «беге» поднимайте высоко колени, касаясь ими ладоней. Упражнение рекомендуется выполнять в течение 2-3 минут каждый день.
Техника правильного дыхания:
Положите одну ладонь на грудную клетку, вторую — на живот. Дышите грудью.
Повторите вышеуказанные действия. Дышите животом.
Вдыхайте и выдыхайте носом.
Диета
Питание по диете от ушек на бедрах подразумевает усиление обмена веществ, выведения из организма вредных токсинов и улучшение работы почек. То есть, соблюдая данное пищевое ограничение, вы не только уберете нежелательные жировые складки путем похудения, но и улучшите состояние своего здоровья.
При соблюдении диеты, рекомендуется употреблять:
от 1,5 до 2 литров чистой воды без газа, зеленый чай;
свежие овощи: огурцы, помидоры, морковка, редис, кабачки, капуста, брокколи;
свежие фрукты: клубника, слива, яблоки, груши, персики, абрикосы, арбуз, ананас, цитрусовые;
сухофрукты: курага, инжир, изюм, чернослив;
овощные супы;
гречневая и рисовая крупы;
морепродукты;
нежирное мясо: баранина, курятина, крольчатина;
мед и джем в умеренных количествах;
лук, чеснок, имбирь и перец;
ржаной хлеб, отруби.
Исключите из меню:
картофель;
белый хлеб;
сахар;
алкоголь;
свинину;
выпечки;
консервированные продукты.
Основной принцип такого ограниченного питания — фрукты идут в качестве перекуса, овощи употребляются исключительно в сыром виде, перед основным блюдом.
С учетом всех рекомендаций, меню на один день выглядит следующим образом:
Завтрак: 200 грамм гречневой каши, зеленый чай;
Обед: 150 грамм вареного куриного мяса, отруби;
Ужин: тушеные баклажаны, помидор, перец, морковка и капуста, стакан обезжиренного кефира.
Массаж
Для тех, кто интересовался, можно ли с помощью массажа убрать на бедрах ушки, ответ положительный. Ознакомьтесь с основными методиками массажа:
ручной;
при помощи массажера;
при помощи щеток;
вакуумный.
К наибольшему эффекту приводит, конечно же, вакуумный массаж, так как он стимулирует циркуляцию крови. Рассмотрим подробнее, как правильно его применять для того, чтобы убрать ушки на бедрах:
сжать в руках банку для выхода из нее воздуха;
расположить банку на проблемный участок;
после прилипания банки к телу, двигайте ее снизу вверх на протяжении 20-25 минут;
завершите сеанс легким ручным массажем.
Учтите, что перед массажем, нужно подготовиться к данной процедуре:
примите контрастный душ, меняя температуру воды через каждые 30 секунд;
массируйте тело руками в течение 10 минут.
Следует помнить, что у неправильно проведенного массажа тоже есть побочные эффекты, в виде синяков и ссадин.
Если боитесь возможных неприятных последствий вакуумной процедуры, разминайте проблемную зону самостоятельно, при помощи рук. Уделяйте этому от 15 до 20 минут каждый день.
Обертывания
Перейдем непосредственно к косметическим процедурам, в виде обертывания против ушек на бедрах. Перед процедурой примите горячий душ и тщательно разотрите кожу мочалкой. Затем нанесите на готовое тело состав для обертывания и оберните пищевой пленкой. Сверху на пленку необходимо надеть теплые домашние штаны.
Процедура считается завершенной спустя три часа. Все это время вы должны активно двигаться, дабы лишний жир ушел вместе с потом.
Для того, чтобы убрать ушки на бедрах с помощью обертывания, подойдут следующие смеси:
корица, мускат, бергамот, грейпфрут;
лимон, грейпфрут, фенхель;
апельсин, лаванда, можжевельник, мед;
мед, мята, апельсин;
голубая глина, корица, апельсин, мед.
Видео урок
Ушки на бедрах — проблема многих женщин. Вопрос «как от них безболезненно избавиться» волнует каждую.
Для уверенности в правильности своих действий, ознакомьтесь с видео уроком о том, как убрать ушки на бедрах с помощью упражнений. Пересмотрите его несколько раз и подробно изучите каждое упражнение, во избежание травм.
Итак, видео «как на бедрах убрать ушки»:
Загрузка…
как убрать галифе? 5 эффективных движений в домашних условиях
«Уши» на бёдрах доставляют многим женщинам массу хлопот. Мы пробуем различные комплексы тренировок, разные диеты. Но, несмотря на наши усилия, нелюбимые «галифе» остаются. Бывает даже так, что худеет всё, но только не внешняя часть бедра! Почему так происходит? Давайте разбираться!
Обычно жир «любит» больше всего ту часть тела, мышцы которой меньше нагружаются. В этой части тела нарушается кровоток и лимфоток, появляются излишние жировые отложения.
В этом плане, заднюю и переднюю поверхность ляшек проще привести в порядок. А вот зона галифе такая же ленивая, как и внутренняя часть бедра. Но не стоит отчаиваться, преобразовать проблемную зону, сделать её стройной, рельефной и подтянутой помогут специально подобранные эффективные упражнения от ушек на бедрах. Они позволят укрепить мышцы и активизировать процесс сжигания калорий.
Упражнения от галифе на бедрах необходимо выполнять вместе с какой-либо кардионагрузкой. Бег, аэробика, плавание – это как раз то, что нужно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира.
Топ 5 проверенных упражнений против ушек на бедрах
Какой режим тренировок будет наиболее результативным? Для новичков необходимо проводить четыре-пять занятий в неделю. Начинать можно с двадцати минут и довести продолжительность до одного часа.
Для начала нужно делать 15-20 упражнений по одному подходу. Постепенно количество подходов нужно увеличивать. Если вы уже адаптировались к нагрузкам, можно делать пять подходов по 20 раз.
Лучше для начала проконсультироваться с доктором и тренером: нужно знать о здоровье своего организма, чтобы правильно распределить нагрузки. А после этого можно смело приступать к тренировкам! Если вам за тридцать, нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.
Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для зоны галифе в домашних условиях.
1. Отведение ноги лёжа
В этом движении прорабатывается большая ягодичная мышца, также оно эффективно для похудения галифе и внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:
Исходное положение — лёжа на боку. Нога, находящаяся внизу, согнута в колене.
Опираясь на нижнюю ногу, делаем махи верхней ногой.
Поворачиваемся на другой бок и делаем махи другой ногой.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее смотрите на видео:
2. Выпад вперёд классического типа
Выпады очень эффективны для ягодиц, четырехглавой мышцы, а также мышцы голени.
Техника выполнения:
Стоим прямо, ступни на ширине бедра. Голову не наклоняем, плечи развёрнуты.
Делаем выпад ногой вперёд, слегка сгибая колени. Одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузка переносится на ногу, располагающуюся впереди.
Присаживаемся на неё плавно, без рывков. Нога, которую мы выдвигаем вперёд, образует в колене прямой угол. Нога, располагающаяся сзади, выпрямлена.
Опираясь на ступню ноги, которая выставлена вперёд, поднимаемся.
Меняем ногу и повторяем упражнение.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах с помощью этого упражнения смотрите на видео:
3. Приседания плие
Приседания сами по себе являются очень эффективными движениями для низа тела. Разновидность приседаний плие эффективно убирает «ушки» на бёдрах и подтягивает попу.
Приседание делаем с расставленными на ширину плеч ногами, носки немного разворачиваем врозь. Спина прямая, голову не наклоняем. Важное правило выполнения — ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на колено. При этом у вас задействована ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра, которая формирует рельеф бёдер.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.
Смотрите также:
Рабочая программа приседаний на 30 дней
Подробнее узнаете из видео:
Обратите внимание! Приседание можно выполнять с гантелями или бутылками, наполненными водой.
4. Выпады в сторону
Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».
Техника выполнения:
Ноги ставим шире плеч, руки на поясе.
Делаем шаг в сторону одной ногой и сгибаем ее в колене, слегка прогибаясь в пояснице. Нагружаем ногу, согнутую в колене, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.
Подробную технику смотрите на видео:
5. Ходьба выпадами
При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места, так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее на видео:
Обратите внимание! Выпады можно выполнять с гантелями или бутылками на 1,5 литра, наполненными водой.
Общие рекомендации и маленькие секреты
«Ушки» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бёдер и попы. Приподнимая руками ягодицы, вы замечаете, как «галифе» значительно уменьшается. Поэтому наши усилия должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, а так же передней и боковой поверхности бедра. Важно запустить сжигание жировых отложений в области «галифе».
В первом случае нам помогут специальные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах и сделать мышцы упругими. А во втором — диета с ограничением продуктов по калорийности. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.
Используйте следующие рекомендации, для того, что бы получить от занятий максимум эффекта:
Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
Начинайте тренировку с разминки и разогрева – так вы убережётесь от травм и растяжений;
Тренеры рекомендуют в качестве разминки одну – две минуты пошагать на месте и попрыгать. Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
Приступая к выполнению непосредственного комплекса упражнений помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе, расслабление — на вдохе;
После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бёдер. Можно использовать специальную рукавицу и растительное масло (персиковое, льняное, и др.) Хорошо действует контрастный душ: он ускоряет процесс сжигания жира. Обливание нужно начинать с области стоп и заканчивать областью бёдер;
Не старайтесь выполнить каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее напряжены, отметьте лёгкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы делаете всё правильно;
Двух месяцев занятий будет достаточно, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно. Если вы будете прибегать к тренировкам не регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бёдра, нужно выполнять упражнения с удовольствием! Успехов вам и настойчивости в достижении поставленной цели!
Как убрать ушки на бедрах: упражнения, которые помогут избавиться от ушей навсегда
Люди, которые далеки от тематики фитнеса и похудения, могут удивиться, услышав фразу «ушки на бедрах». Однако те, у кого есть эта проблема, нисколько не удивятся, а только огорчатся, ведь знают, как тяжело избавиться от таких ушек в области бедер. Тем не менее, это возможно, если приложить усилия и подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Тогда у вас получится убрать ушки на бедрах, и вы обретете желаемую красоту и стройность.
Уши на бедрах: причины и меры борьбы
Прежде всего, нужно разобраться с тем, почему появляются уши на ногах, как убрать которые, мы и будем разбираться. Существует несколько основных причин этой неприятности:
Лишний вес. У полных женщин вес распределяется по всему телу, но особенно подвержены ему область, талии, ягодиц и бедер, поэтому не нужно удивляться наличию некрасивых «ушек».
Недостаток физической активности. Малоактивный образ жизни, сидячая работа часто приводят к накоплению жира на бедрах, особенно если движения, при которых задействуется мускулатура внешней стороны бедер, отсутствуют в принципе.
Наследственная предрасположенность. Ввиду особенностей фигуры, передающихся генетически, даже стройные девушки могут не быть довольными выступами на бедрах.
Физиологический фактор. Организм женщины устроен так, что наличие жира на бедрах заложено в нем природой. Поэтому бороться с данной неприятностью им сложнее, чем мужчинам.
Независимо от причины для борьбы с ушками будет использоваться одинаковый набор методов:
Необходимо пересмотреть рацион, чтобы снизить его калорийность, уменьшить в нем количество вредных продуктов и увеличить – полезных.
Важно больше двигаться, уделяя достаточно внимания, как общим аэробным тренировкам, так и комплексам упражнений, которые направлены непосредственно на проработку бедер. Физическая активность поможет расшевелить мышцы бедер и отучит организм применять эту зону как кладовку для жира.
Хорошо дополняя комплекс по борьбе с ушами на бедрах дополнительные процедуры. В домашних условиях можно делать массаж, обертывания, контрастный душ. Это поможет расшевелить подкожный слой жира, ввиду чего бороться с ним будет легче, и обменные процессы в проблемных зонах значительно ускорятся. Также многие методы для коррекции фигуры предлагают нам салоны красоты и косметологические центры.
Комплексный и очень серьезный подход поможет справиться с проблемой ушек, даже если вы склонны к ним ввиду наследственности. Теперь рассмотрим каждый из пунктов по отдельности.
Питание против ушек на бедрах
Нельзя эффективно убрать уши с боков на бедрах, если не пересмотреть свой рацион, особенно если от правильного питания он далек.
Итак, чтобы похудеть, нужно запомнить главное правило: нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Примерная разница должна составлять около 500 ккал. При этом важно не увлекаться строгими диетами, так как результат они дают кратковременный, да еще и вредят здоровью. Добиться правильной разницы калорийности лучше посредством физической активности, а также замены привычных вредных продуктов более полезными и низкокалорийными.
Первый друг жира, в том числе и на бедрах – это сахар. В идеале рекомендуется отказаться от него и содержащих его продуктов в принципе, или хотя бы свести к минимуму. Также придерживайтесь следующих рекомендаций в отношении питания:
Уменьшите количество употребляемой соли.
Пейте много воды – не меньше двух литров в день. Она помогает худеть, контролируя аппетит и ускоряя метаболизм.
Исключите из рациона вредные продукты: фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, выпечку, копченое, жирное.
Во второй половине дня старайтесь не кушать углеводы, особенно простые. Они способствуют повышению уровня глюкозы в крови, что влияет на накапливание жира. А вот в первую половину дня употреблять углеводы можно и нужно, но лучше сложные – они помогут зарядиться энергией надолго и предупредят переедание в течение дня. Каши – идеальный завтрак.
Кроме медленных углеводов в рационе должны быть белки. Это основной строительный материал для мышц. К тому же преимущество их в том, что организму нужно потратить массу энергии на их усвоение. Соответственно, на процесс похудения они влияют весьма хорошо.
Достаточная доля продуктов в рационе должна приходиться на свежие фрукты и овощи.
Кушать рекомендуется 5-6 раз в день и небольшими порциями. Это поможет контролировать аппетит и разгонит метаболизм, ввиду чего вы будете худеть быстрее. Кроме того, не пытайтесь похудеть посредством голодания и жестких диет. В этом случае организм ваш будет очень слабым, и вы не сможете полноценно заниматься, к тому же получите такие последствия, как обвисшая кожа, проблемы с волосами и ногтями и убитый обмен веществ, да и килограммы вернутся с двойной скоростью.
Поддержать организм при похудении можно витаминно-минеральными комплексами.
Убираем ушки на бедрах упражнениями: эффективный комплекс
Для того чтобы избавиться от ушей на бедрах, нужно позаботиться как о сжигающих жир кардионагрузках (бег, скакалка, танцы и так далее), так и о специальных упражнениях, направленные на борьбу с конкретно этой неприятностью. Упражнения против ушек на бедрах помогут устранить лишние отложения, привести тело в тонус, а также укрепить мышцы, ответственные за привлекательную форму бедра.
Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Выполнять упражнения можно в любое удобное время, но оптимальными считаются 11-14 и 18-20 часов. Также важно соблюдать так называемое правило двух часов, суть которого в том, что вы не должны кушать за пару часов до тренировки и еще спустя такое же время после нее. Начинать тренировки рекомендуется с легкой разогревающей разминки, а заканчивать их заминкой с элементами на растяжку.
Теперь приведем список самых эффективных упражнений для борьбы с ушами на бедрах.
1. Приседания
Классический вариант приседаний, при котором стопы располагаются на уровне плеч и устойчиво стоят на полу на протяжении всего времени выполнения. Руки вытянуть вперед. Спину держите прямо. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Повторить не менее 20 раз. Также можно приседать с отягощениями – такой вариант упражнений сильнее прорабатывает мышцы.
2. Приседания с широкой постановкой ног
Известные также как приседания плие. Нужно расставить ноги значительно шире плеч и развести в стороны носки. Присядьте, ориентируясь коленями на стопы – это будет способствовать проработке именно внешней мускулатуры бедер.
3. Глубокие выпады вперед
О том, как выполнять выпады, вы наверняка знаете. Одна нога стоит вперед и на нее переносится вес тела, вторая находится сзади и опирается на носок. Опускайтесь на опорную ногу, сгибая колено и ощущая при этом, как работают мышцы бедер и ягодиц. Повторить не меньше 10 раз для каждой ноги.
4. Махи ногами в положении стоя
Обопритесь о стену или спинку стула и поочередно делайте махи ногами назад. Каждой ногой повторите упражнение не меньше 20 раз.
5. Отведение ноги в положении стоя
Руки при этом должны упираться в поясницу. Отводите ногу, поворачивая пятку наружу и ощущая, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Каждой ногой повторите упражнение не меньше 25 раз.
6. Махи ногой в положении лежа
Обопритесь на согнутые руки в положении лежа на боку. Поднимайте прямую верхнюю ногу вверх и выполняйте ею мах, не сгибая ее. Затем перевернитесь на другую сторону и сделайте упражнение необходимое количество раз для второй ноги.
7. Упражнение «Горка»
Лягте на пол, согнув колени. Стопы должны стоять на ширине плеч и целиком опираться на пол. Руками, которые свободно лежат вдоль тела, приподнимайте таз так, чтоб корпус и бедра располагались в одной наклонной плоскости. При этом верхняя часть спины и руки должны оставаться на полу. Повторяйте не менее 30 раз.
Косметические процедуры от ушек на бедрах
Чтобы справиться с проблемой ушек более быстро, можно дополнить программу различного рода косметическими процедурами. Они помогают улучшить кровообращение и клеточный обмен, возвращают тонус коже.
В домашних условиях можно делать обертывания, а также массаж. Эти же процедуры доступны в салонах у специалистов.
Обязательно выработайте привычку увлажнять кожу после душа. Подберите хорошее средство для поддержания водно-жирового баланса, которое также поможет справиться с растяжками и целлюлитом.
Что касается обертываний, то от ушей на бедрах могут помочь следующие смеси:
Шоколадное. Смешайте 300 грамм порошка какао и 0,5 л горячей воды, размешайте до образования однородной массы. Дайте смеси остыть, затем нанесите ее на проблемные участки. Оберните бедра пищевой пленкой. Держать рекомендуется 60 минут. Смывать в душе, немного массируя бедра. Затем кожу увлажните.
Медовое. Возьмите две столовые ложки меда и добавьте в них несколько капель апельсинового или мятного эфирного масла. Смесь тщательно размешайте, нанесите на ягодицы и бедра. Оставьте состав на час под пленкой. Смывать в душе теплой водой, затем увлажните кожу кремом.
Уксусное. Яблочный уксус нужно разбавить водой в одинаковых пропорциях, добавить несколько капель эфирного масла с антицелюлитным эффектом. В полученном растворе смочите мягкую натуральную ткань и оберните ею проблемные участки, сверху оберните пищевой пленкой. Оставьте на час. Смойте теплой водой и увлажните кожу.
Кофейное. Возьмите натуральный спитой кофе и добавьте в него горячую воду, чтобы получилось густая кашица. В смесь капните немного эфира и дайте ей немного остыть. Нанесите на бедра. Оберните пищевой пленкой на 40-60 минут, затем смойте под душем.
Глиняное. Для борьбы с ушками подойдет белая, голубая, черная, серая глина. Перемешайте ее водой, чтобы получить консистенцию густой сметаны. Нанести на кожу и подержать под пленкой 45-60 минут.
Для того чтобы активные компоненты в составе смесей подействовали лучше, поверх пленки рекомендуется надеть теплую одежду. Можно лечь на необходимое время под теплое одеяло или же заняться физическими упражнениями либо домашними делами.
Массаж рекомендуется делать у специалиста, однако при желании процедура доступна и в домашних условиях. Для нее вам потребуются большие медицинские банки. Проводится процедура следующим образом:
Кожу хорошо распарьте в ванной, смажьте ее кремом.
Приложите горлышко банки к проблемному участку, чтобы создает внутри банки вакуум.
Выполняйте массаж сначала прямыми, а после круговыми движениями по направлению снизу вверх.
Особая осторожность нужна при массировании кожи на внутренней поверхности бедер, так как тут она весьма нежная, и может быстро повредиться.
Такими процедурами можно дополнить свою борьбу с ушками на бедрах. Помните, что как в упражнениях, так и в косметических мерах и в питании важно постоянство – только при регулярных усилиях у вас получится добиться желаемого результата.
Упражнения от ушек на бедрах на видео
лучшие упражнения в домашних условиях
Выпуклости с внешней стороны бедер у женщин являются распространенным эстетическим дефектом вне зависимости от возраста. Причем так называемые ушки могут появиться не только у девушек с избыточным весом, но и у худых. Однако чаще всего «галифе» можно обнаружить именно на грушевидной фигуре.
Самым действенным способом избавления от жира на ляжках является липосакция. Операция производится под местным наркозом и позволяет полностью убрать ушки на бедрах всего за одну процедуру. Тем девушкам, кто не желает производить опасные манипуляции со своим телом, необходимо использовать традиционные и безопасные методы, наиболее эффективными из которых являются физические нагрузки и диета.
1
Причины возникновения «галифе» на бедрах
В большинстве случаев появление выпуклостей на внешней стороне ног является следствием общего ожирения организма.

К избыточной массе тела могут приводить:
1. Низкий уровень общей двигательной активности.
2. Отсутствие физических нагрузок.
3. Несбалансированное питание и (или) регулярные переедания.
4. Вредные привычки (курение, употребление пива и других алкогольных напитков).
5. Психоэмоциональные перегрузки, сопровождающиеся стрессами, депрессиями, неврозами.
6. Систематическое нарушение режима дня.
7. Гормональные сбои.
8. Нарушение функций органов и систем организма.
9. Побочные действия лекарственных препаратов.
10. Психические заболевания.
Специфические причины появления жировых отложений конкретно по бокам бедер обусловлены наследственностью: у некоторых женщин в данной области аккумулируется наибольшее количество липидных рецепторов, в результате чего и происходит патологическое увеличение жировой ткани. При генетической предрасположенности дефект поддается коррекции труднее всего.

Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней
2
Утренняя гимнастика
Начинать бороться с ушками на ногах необходимо с увеличения двигательной активности. Одним из самых простых и эффективных средств повышения энергозатрат организма является утренняя гимнастика. Выполнять ее нужно ежедневно, сразу после пробуждения, натощак.
Лучшими упражнениями являются:
Растирание тела. Для того чтобы после сна нормализовать кровообращение в органах и тканях, следует с помощью ладоней произвести последовательное растирание лица, ушей, плеч, живота, бедер и голеней. Длительность процедуры — 2-3 минуты.
Вращение гимнастического обруча. Хулахуп лучше всего выбирать тяжелый с шипами на внутренней стороне. Такой снаряд поможет вызвать наибольший расход калорий. Продолжительность вращения — 5 минут.
Прыжки на скакалке. Помогают насытить кровь кислородом, привести в тонус мышцы и связки. Выполнять прыжки необходимо в течение 2-3 минут в среднем темпе.
Ходьба на руках. Следует принять упор лежа на ладони и носки ступней (как при выполнении отжиманий) и перестановкой рук и ног осуществить перемещение корпуса по полу. Для возникновения оптимального напряжения в мышцах тела достаточно 2 минут.
Наклоны корпуса. Помогают растянуть связки, сделать их более эластичными. Наклоны следует производить вперед к носкам и в стороны. Длительность — 2-3 минуты.
Потратив всего 10-15 минут на выполнение утренней гимнастики, можно добиться значительного увеличения скорости обмена веществ. Более интенсивный метаболизм, в свою очередь, будет способствовать активизации процессов жиросжигания в организме.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты
3
Силовые тренировки
Максимального мышечного стресса, запускающего процесс сжигания жира, можно достичь с помощью многосуставных, силовых упражнений. В домашних условиях наиболее действенной будет методика, при которой занятия осуществляются в многоповторном, высокоинтенсивном режиме.
При этом прорабатывать нужно не только ноги, но и другие крупные мышечные группы: грудь, спину, плечи. Такая необходимость обусловлена тем, что локально убрать жировые отложения лишь на внешней стороне бедра, оставив их в других частях тела, невозможно. В этом случае будет происходить перераспределение жира на бедра из других проблемных участков туловища.
Эффективный жиросжигающий комплекс силовых упражнений в обязательном порядке должен включать в себя становую тягу, глубокие выпады, отжимания от пола, подтягивания, приседания «плие», ходьбу выпадами, скручивания. Изолированно проработать внешнюю сторону бедер помогут маховые упражнения: отведение ноги лежа, махи ногами в стороны, махи ногами назад и вверх.

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях: лучшие способы
3.1
Становая тяга
В деле борьбы с лишними килограммами это упражнение является одним из самых эффективных. Это обусловлено тем, что во время его осуществления в работу активно включаются самые крупные мышцы тела: бедра и ягодицы. Нагрузку получают также пресс и мышцы-разгибатели поясницы.
Правильно выполнять становую тягу так:
1. Нужно взять в руки отягощение (гирю или гантель) и расположить его перед собой.
2. Развести ступни чуть шире уровня плеч.
3. Медленно набирая воздух в легкие, наклонить корпус вперед, при этом сгибая ноги в коленях.
4. На выходе произвести распрямление туловища в вертикальное положение.
Количество повторов в одной серии должно быть около 10-12, подходов — 4-5, интервал для отдыха — 90-120 секунд.

3.2
Отжимания от пола
Многосуставное упражнение отлично нагружает дельтовидные и грудные мышцы, трицепс плеча и пресс. Косвенную нагрузку получает и передняя часть бедра. Благодаря одновременному воздействию на большое количество мышц, отжимания от пола приводят к большим энергопотерям и, следовательно, к эффективному сжиганию жира во всем организме.
Алгоритм выполнения:
1. Опуститься на пол и занять горизонтальное положение лицом вниз.
2. Произвести упор ладонями и носками в поверхность.
3. Приподнять корпус над полом таким образом, чтобы все тело выпрямилось в одну линию.
4. Развести кисти немного шире уровня плеч.
5. На вдохе медленно опустить верхнюю часть туловища вниз.
6. На выдохе быстро распрямить руки в локтевом суставе, подняв грудь вверх.
7. Сделать 15-17 повторов.
8. После двухминутного интервала для восстановления дыхания и сил осуществить еще 3 подхода.
Девушкам, которые в силу низкой физической подготовки не могу выполнять классические отжимания, рекомендуется осуществлять их в упоре на колени.

3.3
Подтягивания
Цель упражнения — проработка широчайших мышц спины и бицепса плеча. Подтягивания отлично стимулируют работу эндокринной системы, активизируя производство тестостерона, соматропина и других гормонов, помогающих избавиться от жира быстрее.
Техника выполнения:
1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину обратным хватом (ладони повернуты на себя).
2. Развести руки на ширину плеч.
3. Положить голени друг на друга и немного подвести их к ягодицам.
4. На выдохе произвести подтягивание корпуса к перекладине.
5. На вдохе плавно опуститься вниз.
Количество повторов в одной серии — 8-10, подходов — 3-4, интервал для отдыха между сериями — 90 секунд.
В связи с тем что большинство женщин не способны самостоятельно выполнить около 10 подтягиваний, осуществлять упражнение рекомендуется с помощью тренировочного партнера (во время движения вверх он должен подталкивать за талию или ягодицы) или используя низкую перекладину (часть нагрузки компенсируется упором ног в пол).

Также значительно облегчает процесс подтягиваний эспандер. Резинку можно использовать на начальном этапе, когда девушка не может подтягиваться самостоятельно.

3.4
Приседания «плие»
Упражнение акцентированно прорабатывает мышечные ткани на внутренней стороне бедер и ягодицы. Хорошую нагрузку получают также четырехглавая мышца бедра, пресс и мышцы-разгибатели поясницы.
Правильно осуществлять приседания «плие» по следующей методике:
1. Нужно зафиксировать на опущенных руках перед собой одну большую гантель или гирю.
2. Широко развести ноги (примерно на 60-70 см) и развернуть носки ступней наружу.
3. Набирая в легкие воздух, плавно опустить корпус вниз в положение «присед» (угол между бедром и спиной должен быть около 90 градусов).
4. На выдохе подняться в позицию стоя.
Число повторов — 12-14, подходов — 4, промежуток времени для отдыха — 90-120 секунд.
3.5
Глубокие выпады
Помимо проработки попы и ног, упражнение вызывает хорошее растяжение связок в паховой зоне. Это приводит к улучшению циркуляции крови в области таза, что влечет за собой повышение скорости липидного обмена (жиросжигания). Глубокие выпады также обеспечивают высокие энергозатраты, что помогает убрать ушки на бедрах очень быстро.
Алгоритм выполнения:
1. Расположиться стоя возле скамьи или стула (они должны находиться сзади, примерно на расстоянии 80 см).
2. Взять в руки 2 гантели и расположить их по бокам ног.
3. Отвести назад левую ногу и положить ее на возвышенность (исходное положение).
4. Произвести опускание туловища, сгибая переднюю ногу в колене до образования прямого угла.
5. Задержаться в данном положении на 2 секунды и подняться в исходную позицию).
6. Выполнить 8-12 повторов.
7. Отдохнуть 60 секунд и произвести аналогичное число выпадов на левое бедро.
Количество подходов для каждой ноги — 4.

3.6
Ходьба выпадами
В отличие от глубоких выпадов в данном упражнении опускание корпуса на бедра осуществляется поочередно, что позволяет увеличить продолжительность одной серии. Данную особенность целесообразно использовать девушкам, которые ввиду низкого уровня спортивной подготовки не могут осуществлять циклические выпады на одну ногу.
Техника выполнения:
1. Зафиксировать в кистях 2 гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. На вдохе сделать большой шаг левой ногой и перевести на нее массу тела.
3. На выдохе подняться в положение стоя.
4. На втором вдохе сделать зашагивание правой ногой.
5. Вернуться в исходную позицию.
Количество шагов в одном подходе должно быть не менее 20, число подходов — 4. Интервал для отдыха между сериями — 90-120 секунд.

3.7
Выпрыгивания
Одно из лучших упражнений для проработки четырехглавой мышцы бедра и ягодиц. Позволяет создать мощную, стрессовую нагрузку в ногах и вызвать значительное увеличение производства в организме «полезных» для похудения гормонов: тестостерона, соматропина, серотонина и эндорфина.
Алгоритм выполнения:
1. Занять исходное положение: опуститься в полуприсед, согнуть руки в локтевом суставе возле груди, напрячь мышцы живота и выпрямить позвоночный столб.
2. Сделать глубокий вдох и на выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
3. Вернуться в исходную позицию и выполнить еще 8-12 прыжков.
Количество подходов — 4, интервал между сериями для отдыха — 2 минуты.

3.8
Скручивания
Для того чтобы выполнять базовые, силовые упражнения на крупные мышечные группы без нарушения техники, важно иметь тренированный пресс. Лучшим упражнением для его проработки, позволяющим нагружать сразу прямую, боковые и косые мышцы, является скручивание. При его выполнении происходит существенное расходование калорий, что также способствует увеличению скорости избавления от жира на боковой стороне бедер и остальных проблемных участках тела.
Алгоритм осуществления:
1. Занять горизонтальное положение — лежа на спине на спортивном коврике.
2. Положить кисти на затылок и развести локти в стороны.
3. Выпрямить ноги и немного приподнять их над полом, сведя голени вместе.
4. На вдохе оторвать левую лопатку от поверхности и осуществить короткое движение локтем в сторону правого бедра (правая нога должна в это время согнуться в коленном суставе).
5. Коснувшись левым локтем правого колена, следует медленно (на выдохе) вернуться в горизонтальное положение.
6. Выполнить аналогичное скручивание в обратную сторону (правой руки с левой ногой).
Количество повторов в одной серии — 20, подходов — 3-4. Отдыхать между сериями нужно около 1 минуты.

3.9
Маховые упражнения
После выполнения одного или нескольких базовых упражнений следует приступить к изолированной проработке боковой поверхности бедра. Данная методика тренинга позволяет заметно уменьшить «ушки» на ногах всего за неделю.
Изолированные упражнения для бедер должны выполняться в высокообъемном режиме с короткими промежутками отдыха между сериями.
3.9.1
Отведение ноги лежа
Для комфортного и эффективного выполнения упражнений необходимо использовать мягкое покрытие: коврик для йоги, обычный половой ковер или толстое одеяло.
Правильная техника упражнения:
1. Расположиться на полу лежа на левом боку.
2. Левой рукой подпереть голову, упершись локтем в покрытие.
3. Правую ладонь зафиксировать возле груди для координации движений.
4. Выровнять туловище в одну линию и свести голени вместе.
5. Быстрыми, маховыми движениями выполнить 20 поднятий правой ноги вверх.
6. Переместиться на другую сторону и осуществить аналогичные махи левой ногой.
Количество подходов — 4-5. Время для отдыха между ними не предоставляется.

3.9.2
Махи ногами в стороны
Осуществляются в положении стоя. Для увеличения нагрузки можно надеть специальное отягощение на лодыжки.
Алгоритм выполнения:
1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Развести руки в стороны.
3. Приподнять правую ступню, завести голень немного вперед и влево, после чего резко, маховым движением отвести ногу в правую сторону на максимальную высоту.
4. Повторить 15 раз.
5. Отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичные махи левой ногой.
Количество подходов в данном упражнении должно быть не менее 3.

3.9.3
Махи ногами назад и вверх
Данный вариант махов позволяет прорабатывать не только заднюю и боковую стороны бедер, но и эффективно нагружать ягодичные мышцы, что способствует формированию круглой, упругой попы.
Техника выполнения:
1. Занять исходное положение: опуститься на колени, наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол.
2. Оторвать правое колено от пола, немного вывести его вперед и быстрым, маховым движением отвести его назад и вверх.
3. Повторить движение 15 раз, после чего сделать аналогичные махи левой ногой.
Количество серий — 4-5. Промежуток времени для восстановления сил и дыхания между подходами не должен превышать 40 секунд.

3.10
Проработка ног в статике
Женщины, имеющие избыточную массу тела, часто не могут выполнять базовые, силовые упражнения. Данные нагрузки противопоказаны и девушкам с патологиями суставов, сердца и других внутренних органов. В этой ситуации для того, чтобы убрать крылья на бедрах в короткий срок, рекомендуется использовать статические нагрузки.
Лучшими упражнениями для проработки внешней стороны ног являются боковая планка и «стульчик».
3.10.4
Боковая планка
Для того чтобы избежать болевых ощущений в локтевом суставе во время выполнения планки, необходимо использовать мягкое покрытие: спортивный коврик, полотенце или одеяло.
Последовательность выполнения:
1. Расположиться на полу в горизонтальном положении.
2. Повернуться на правую сторону и упереться локтем в мягкую подстилку.
3. Свести голени вместе и выровнять все тело в одну линию, приподняв его на предплечье и ступнях.
4. Задержаться в такой позиции на 45-65 секунд.
5. Переместиться на другой бок и повторить упражнение для левой стороны корпуса.
6. Отдохнуть 40 секунд и выполнить еще 3 аналогичных подхода.
3.10.5
Упражнение «стульчик»
Используя данное упражнение, можно эффективно и без риска получения травмы проработать бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.
Алгоритм выполнения:
1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
2. Не отрывания верхней части корпуса от стены, сделать небольшой шаг вперед.
3. Опустить туловище вниз до возникновения между бедрами и голенями прямого угла (имитируя сидение на стуле).
4. Простоять в таком положении до момента, пока в бедрах не возникнет чувство жжения (в среднем от 40 до 120 секунд).
5. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3-4 подхода.
Для увеличения статической нагрузки на мышцы можно использовать отягощение (гирю, гантель, большую бутылку с водой), удерживая его руками на коленях.

4
Режим тренировок
Убрать ушки на бедрах можно гораздо быстрее, если все упражнения выполнять по предварительно разработанному плану. График занятий должен быть построен таким образом, чтобы каждая мышца получала регулярную и высокую нагрузку. Акцент в данной программе необходимо сделать на проработку ног.
Пример действенной схемы тренировок для избавления от «галифе» на бедрах выглядит так:
Понедельник: глубокие выпады, приседания «плие», отведение ноги лежа.
Вторник: выходной.
Среда: подтягивания, отжимания, скручивания.
Четверг: выходной.
Пятница: становая тяга, ходьба выпадами, выпрыгивания, махи ногами в стороны.
Суббота, воскресенье: дни отдыха от силовых тренировок.
Данной программы следует придерживаться 6-8 недель, после чего комбинации упражнений, интенсивность и объем работы рекомендуется поменять. Это необходимо сделать для того, чтобы не произошло привыкание организма к нагрузкам.
Важно помнить, что перед каждым силовым занятием необходимо произвести тщательную разминку: в течение 5-10 минут следует выполнять вращение бедрами, махи руками, подъемы коленей, наклоны корпуса в разные стороны.
5
Кардионагрузка
Добиться похудения без значительного увеличения энергозатрат организма будет очень сложно. По этой причине комплекс упражнений для похудения в обязательном порядке должен включать в себя аэробные тренировки. Они помогут ускорить обмен веществ в организме и уменьшить общее количество жира во всем теле.
Наиболее эффективная кардионагрузка:
1. Езда на велосипеде. Продолжительность занятия должна быть не менее 35-40 минут. При этом интенсивность во время езды следует регулярно менять: от высокой (быстрый подъем на возвышенность) до низкой (спуск с горы или спокойная езда по прямой поверхности).
2. Плавание. Время нахождения в бассейне или водоеме должно быть ограничено 25 минутами. В противном случае длительное воздействие холодной воды на организм может спровоцировать утолщение подкожной жировой прослойки. Плавать лучше всего короткими (25 метров) заплывами в высоком темпе.
3. Бег. Наиболее эффективно бегать по утрам, когда запас гликогена истощен. Длительность кардиотренировки — от 15 до 25 минут.
4. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно достичь высокого расхода калорий, если осуществлять тренировку циклично: 2 минуты — бег, 1 минута — спокойная ходьба. Количество циклов за одно занятие — 5-7.
5. Длительные пешие прогулки. Лучшее время для тренировки — вечером, через 3-4 часа после ужина. Продолжительность каждой прогулки должна быть не менее часа.
Хорошего результата в деле избавления от «галифе» на бедрах можно добиться, если проводить больше времени на спортивной площадке, участвуя в активных спортивных играх: волейболе, теннисе, баскетболе, футболе.
Женщинам, принявшим решение убрать ушки на бедрах, следует иметь в виду, что физическими упражнениями достигается лишь 30-40 % результата. Главная роль в избавлении от жировых отложений принадлежит питанию. По этой причине перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо нормализовать свой рацион, убрать из меню все вредные продукты и быстрые углеводы.
Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы
Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.
Стратегия избавления от ушек на бедрах
Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.
Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:
активное сжигание подкожного жира;
укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.
Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.
Сжигание жира
Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.
Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.
Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.
При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.
Укрепление и наращивание мышц
Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.
Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.
Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.
Пятиминутный комплекс упражнений
Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
Повторяем упражнение 6 для второй ноги.
По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.
Комплекс упражнений на 15-20 минут
Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
Повторяем упражнение 9 для второй ноги.
После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.
Повышение тонуса кожи
Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.
Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.
Методы косметологии
Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.
Заключение
Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.
лучший комплекс для похудения от fitnessera.ru
Стройные ноги и красивые, в меру округлые бедра – это мечта многих женщин. К сожалению, их внешний вид может портить наличие так называемых «ушек», которые также часто называют галифе. Глупо считать, что столкнуться с этим могут только полные девушки – даже у худышек вполне вероятно появление ушек. Бороться с ними нужно комплексно, и одна из важнейших составляющих программы – это упражнения от ушек на бедрах. Их нужно выполнять регулярно, и тогда уже вскоре вы заметите перемены к лучшему.
Особенности формирования ушек на бедрах
Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные – это подкожный и резервный.
Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
Резервный. У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.
Когда гормональная система налаживает свою работу, а период полового созревания подходит к концу, жировая прослойка организму перестает быть нужна. Тем не менее, хитрый организм не слишком спешит сжигать и выводить ее. Со временем жир обрастает своеобразной пленкой, ввиду этого фигура деформируется, и формируются «ушки». Сжигается эта жировая ткань достаточно сложно, куда хуже, чем жир в районе живота или рук, поэтому придется постараться. Нужны будут как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Также важно придерживаться правильного питания, которое поможет похудеть.
Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.
Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс
Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:
Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения. В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов.
Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах. Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.
1. Выпады вперед
Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.
2. Выпады назад
Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.
3. Выпады в стороны
Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.
4. Отведение бедра
Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.
Если для начала вам тяжело держать равновесие, можете держаться за какую-либо опору.
5. Приседания
Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.
6. Махи ногами
Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.
7. Боковые махи
Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.
8. Поднятия таза
Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.
9. Статичное полуприседание
Вам нужно встать у стены так, чтобы вы касались ее макушкой, плечами, лопатками, бедрами и пятками. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» вдоль стенки, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. В конечном положении задержитесь на 20-30 секунд, после плавно поднимитесь.
10. Прыжки
Прыжки – отличная нагрузка против ушек на бедрах. Прыгать можно как со скакалкой, так и без нее. Важно отталкиваться резко, а приземляться плавно и аккуратно, вначале на носок, а после на всю стопу. Если прыгаете без скакалки, руки лучше держите на поясе. Также можно прыгать на батуте.
Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.
Немного о питании
Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:
Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.
Несмотря на всю пользу фруктов, не злоупотребляйте сладкими их видами, в частности, бананами и виноградом. А вот зеленые яблоки, например, – идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть.
Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
Пейте достаточное количество воды.
Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.
Дополнительные рекомендации
Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж. Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:
Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
На область бедер нанесите массажный крем или масло.
Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.
Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.
Благодаря комплексному подходу можно максимально эффективно устранить проблему ушек и улучшить физическую форму. Уже вскоре от «галифе» не останется и следа. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями против этого недостатка фигуры.
Упражнения от ушек на бедрах на видео

Упражнения бодибилдинг для шеи: Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать широкую спину и шею: эффективные тренировки

Posted on 18.07.201817.03.2020 by alexxlab Leave a comment

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать широкую спину и шею: эффективные тренировки

Мощная широкая спина и мускулистая шея являются целью многочасового пребывания в зале. Существует множество упражнений для прокачки даже самых мелких мышц, рельеф и масса которых являются визитной карточкой каждого бодибилдера. Именно по состоянию мелких мускулов можно оценить «ювелирную» прокачку, соответственно, и уровень профессионализма силача. Чтобы тренироваться правильно, многие профессионалы рекомендуют сначала изучить фото и картинки, как накачать широкую спину и шею, которые отлично иллюстрируют наиболее эффективные упражнения.

Правила тренировок шейного отдела и спины

Тренировать мышцы шеи нужно с осторожностью, потому что даже незначительные травмы этого отдела позвоночника грозят потерей здоровья и даже жизни.

Перед началом направленной накачки шеи нужно проконсультироваться с врачом и персональным тренером.

Не менее серьезными являются травмы спины. Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Необходимо соблюдать следующие привила:

не делать любых резких движений, особенно с отягощением;
приступать к занятию только после продолжительной и качественной разминки;
глубоко прорабатывать мышцы, последовательно нагружая отдельные пучки;
не тренироваться с очень тяжелыми весами;
дозировать нагрузку так, чтобы не сильно изнуряться во время тренировки.

Самый надежный вариант – заниматься с инструктором, который обучит правильно технике, поможет советом и подстрахует при выполнении некоторых упражнений.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги со штангой

Эта группа упражнений позволит накачать шею и трапецию – мышцу спины, располагающуюся от шейного до грудного отделов позвоночника. Данный элемент очень распространен среди профессиональных бодибилдеров.

Техника выполнения:

Стоя, ноги – на ширине плеч. Руки со штангой опущены.
На выдохе нужно как можно выше поднять плечи, не задействовав другие части тела. Выполнять с максимальной амплитудой. На вдохе опустить штангу вниз.

Это же упражнение можно выполнять и с гантелями. Сделать 2-3 подхода по 20 раз.

На тренажере

Существует специальный тренажер для прокачки шеи и верхних отделов спины. Можно осуществлять сгибания шеи в разных направлениях: вправо-влево и вперед-назад. Такие тренажеры есть не во всех залах. Если вам удалось найти такой редкий механизм, за технику выполнения можете не переживать – все предельно просто. Нужно просто сесть на скамью, оперевшись на спинку тренажера, и давить на подушку в нужном направлении, накачивая мускулы шеи.

Тренировка этих отделов позвоночника включает и другие группы упражнений: с сопротивлением, утяжелителями и весом собственного тела. О них будет подробно рассказано в следующих главах.

Упражнения с сопротивлением

Этот комплекс является самым «щадящим», поэтому его без опасения могут практиковать даже новички. Упражнения с сопротивлением можно расценивать как подготовительный этап перед более сложными нагрузками.

Наиболее распространены два упражнения:

В положении сидя или стоя нужно положить сплетенные в замок ладони на затылок или лоб и осторожно давить на голову.
Руки положить на один из висков, приняв положение, аналогичное таковому в предыдущем упражнении.

Выполнять эти элементы нужно не меньше трех-четырех минут. Профессионалы и любители выполняют элементы с сопротивлением в качестве разминки или гимнастики мелких позвонков шеи.

Подобные тренировки поначалу могут вызвать неприятные ощущения в мышцах.

При первых появления болезненности нужно прекратить выполнение упражнения!

Необходимо тренироваться с сопротивлением до появления ощутимой усталости. Иногда из-за прилива крови могут ощущаться теплота, слабое покалывание под кожей и даже головокружение, возникающее вследствие резкого насыщения головного мозга кислородом из-за ускоренного кровообращения.

В самом начале практики лучше попросить тренера надавить на голову, если вы боитесь не рассчитать силу. Повредить шейные позвонки достаточно просто, поэтому лучше доверять свое здоровье профессионалу.

Упражнения с весом собственного тела

Этот комплекс был заимствован у борцов и боксеров, для которых крепкая шея в некоторых случаях является залогом победы. Чаще всего занятия подразумевают различные стойки на голове с полной или частичной опорой на ноги.

Необходимо сделать следующее:

Установить ноги, чтобы стопы находились друг от друга на расстоянии, равном двойной ширине плеч. Затем опереться головой о мат.
Можно просто стоять около минуты, можно добавлять перекаты на голове из стороны в сторону и вперед-назад. Круговые вращения категорически запрещены!
Если вы уверены в своих способностях, можете выполнить обратный мост, опираясь только на стопы и макушку. На первых порах лучше выполнять это упражнение со страхующим.

Сделать около 20-30 перекатов в каждую сторону. Разрешено опереться на руки, если вы чувствуете усталость. Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

Тренировки с дополнительной массой

С лямкой

В этом случае утяжелитель прикрепляется к специальному плетению из ремней. Массу груза нужно увеличивать постепенно, чтобы не перенапрячь шею и трапецию.

Техника выполнения приведена ниже:

Закрепить лямку на голове и добавить утяжеляющий диск. Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45 °.
Сделать наклон на вдохе, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения и теплоты в задней поверхности шеи и трапеции.
Очень осторожно на выдохе осуществить подъем головы. В крайних точках нужно задерживаться минимум на пять секунд, двигаться следует очень медленно.
Необходимо менять направление движения: поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.

Выполнять нужно минимум три подхода по 15-20 поднятий головы с утяжелителем. Сгибание и разгибание шеи должны осуществляться под углом в 30 ° – не больше.

С диском

Упражнения шеи, основанные на поднятии дисков и блинов штанги являются очень эффективными и доступными. Они лучше всего прорабатывают задние – пластыревидные мышцы.

Элемент выполняется несколькими способами:

Сидя на скамье, положить диск на затылок и наклонять голову вперед, пока живот полностью не ляжет на бедра. Выполнять все действия очень медленно.
Лежа на животе на скамье, голова с утяжелителем свисает с края. Поднимать затылком диск, совершая движения шеей и прогибаясь в пояснице. В этом случае дополнительно накачиваются спина, ягодицы и ноги.

Нужно прорабатывать мускулы старательно и выполнять не меньше четырех подходов по 18-20 повторений. Существует еще множество вариантов занятий с диском – его можно поднимать лбом и висками, чтобы прорабатывать шею и голову во всех плоскостях.

Нужно соблюдать меры безопасности, чтобы не уронить блин. Для лучшего сцепления и комфорта кожи рекомендуют подстилать под диск полотенце. Желательно надевать специальные перчатки, чтобы не заработать мозоли и не уронить утяжелитель. Если вы новичок, лучше заниматься в присутствии тренера: он подберет вам снаряд оптимальной массы и обучит правильной технике.

Тренировки на турнике

Подтягивания широким хватом

Этот вид подтягиваний прокачивает не только плечи, но и трапецию. Его можно использовать как комплексное упражнение или целенаправленно для прокачки шеи, плеч и трапеции.

Этапы и нюансы:

Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони размещены на турнике любым видом хвата – прямой и обратный прокачивают соседние пучки дельт. Ноги можно оставить прямыми, но если вы сильно раскачиваетесь, лучше согнуть колени, чтобы стабилизировать свое положение.
На выдохе нужно согнуть локти и подняться как можно выше. Желательно, чтобы перекладина оказалась на линии ключиц. Задержаться в верхней точке следует не меньше трех секунд. На вдохе нужно выпрямить локти опуститься вниз.

Сделать не меньше 2-3 сетов по 20 подтягиваний.

Вис вниз головой

Прокачка пресса в висе на перекладине вниз головой считается очень сложным элементом, но качественно прокачивающим все мускулы тела.

Очень важно сохранять равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Упражняться в этом случае рекомендуется на низкой перекладине. Пальцы лучше сцепить в замок и положить на затылок, чтобы дополнительно давить на голову. Выполнять необходимо не меньше двух сетов по десять раз. Если пока такое количество повторений вам недоступно, желательно качать пресс «порционно» – маленькими подходами по два-три поднятия.

Ошибки и рекомендации при выполнении

Необходимо помнить главное: тренировка шеи запрещена абсолютным новичкам в бодибилдинге. Вы должны приступать к проработке этого отдела, когда остальное тело уже приведено в хорошую форму.

Самые распространенные ошибки:

Все недочеты нужно исключать – если вы заранее знаете, что этот вес будет для вас большим, не пытайтесь доказать обратное опытным путем. Каждую тренировку следует завершать растяжкой мышц шеи, чтобы снять напряжение и стабилизировать скорость кровообращения.

Существует ряд рекомендаций, актуальных для любителей и даже профессионалов:

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Сначала нужно выполнять по 12 повторений, потом за несколько недель тренировок доходить до 20, и только потом – увеличивать вес, снова делая 12 повторов за один сет.
Работать в медленно темпе – чтобы 12-20 повторений длились не менее трех минут. Резкие и быстрые движения под запретом!
Качать шею нужно или с предплечьем, или отдельно. Нельзя всю тренировку одновременно прокачивать трапецию и шею. Такая нагрузка считается неадекватно большой.

После каждой тренировки нужно растягивать мышцы, еще лучше – наложить травяной компресс.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать спину и шею, следуя советам профессионального тренера по бодибилдингу – Игоря Антоненко.

Тринировка мышц шеи. Лучшие упражнения и их полный разбор

Для многих можете показаться, что тренировка мышц шеи это впустую потраченное время. Но нельзя отрицать тот факт что шея является очень важной частью тела. Через нее проходят разные пути питания организма. Самые главные из них: снабжение мозга (через кровеносные сосуды), пищевод (для получения питательных веществ) и гортань с трахеей для обеспечения нас кислородом. А раз нам эти процессы важны, то стоит обезопасить их. В этом нам поможет большая массивная шея! Но и это ещё не всё. Всем известно, что бодибилдинг это искусство строения тела и идеальные пропорции мышц ценятся превыше всего. А о какой пропорции может идти речь, если у вас будут большие плечи и трапеция, а шея будет тонкой на их фоне. Также сильная шея обеспечит устойчивое положение при базовых упражнениях, особенно при работе с большими весами. Но прежде чем броситься ее тренировать надо разобраться во всех тонкостях, чтобы не навредить себе

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Тренировка мышц шеи
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”
Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.
Тренировка мышц шеи
Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:
Головная часть которая крепиться к затылочной кости
Шейная часть крепиться к шейным позвонкам
Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.
Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу, так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и широкая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.
Упражнения и техника выполнения для тренировки шеи
Разминка
Разминка при тренировках крайне необходима особенно для такой деликатной части тела как шея. Ее цель состоит в растяжки мышц, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма. Также разминка настраивает нервную систему на выполнения определенных движений. Все они простые, но в то же время эффективные. Большинство из них нам знакомы ещё со школы с уроков физкультуры. Поэтому не должно возникнуть никаких сложностей. Приступим.
Наклоны головы. Отличное упражнения для разогрева мышц. Наклоны делаем вперед дотягиваясь подбородком до груди. Также делаем наклоны головы назад. И конечно же в стороны стараясь ухом коснуться плеча. Выполнять можно как поочередно наклоняю в одну из сторон, так и комплексно
Круговые вращения головой. Вращения производиться по часовой стрелки и против нее. Начинать можно с любого положения головы.
Поворачивание головы в стороны. Для выполнения этого упражнения надо стать прямо. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Поворачиваем голову влево и вправо как можно дальше. Делаем плавно без резких движений.
Этих 3 упражнений будет достаточно, для того чтобы размять мышцы шеи для предстоящей тренировки. Количество повторений в упражнении делать не менее 10.
Упражнения с блином
Как мы уже знаем мышцы шеи отвечают за опускание и подъем головы. Следовательно для того чтобы ее накачать надо использовать разнообразные сгибания и разгибания шеи с отягощением. Вот лучшие упражнения которых будет достаточно, чтобы шея стала массивной.
Сгибание шеи с блином
Сгибание с блином являются самым простым упражнением, но его эффективность феноменальна. Для него не понадобиться какого то специального оборудования кроме скамьи и блина. Данное упражнение отлично развивает грудино-ключичную мышцу.
Выполнение:
Лягте на скамью для жима штанги или на любую скамью которая есть у вас в зале.
Можно расположиться так, чтобы голова свисала с края скамьи либо чтобы весь верх тела лежал на ней. Это только повлияет на ваше удобства, значительной разницы при выполнении упражнения не будет.
Поместите блин от штанги на лоб. Под него можно положить полотенце чтобы не повредить и не испачкать лоб. Сам блин придерживайте руками.
На выдохе согните голову к груди старая ее коснуться подбородком. Задержитесь в таком положении ненадолго.
На вдохе приподнимите блин и верните голову в исходное положение. И так сделать заданное количество раз.
И главное не используйте очень большой вес, а добавляйте его по мере тренированности.
Разгибание шеи с блином
Разгибание шеи с блином это своего рода противоположность сгибания, но направленное на заднюю часть шеи. Если быть более точным на развитие пластыревидной мышцы. Выполнять упражнение можно как лежа так и сидя. Поэкспериментируйте и выберите для себя подходящий вариант.
Выполнение:
Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с края. Если делаете сидя тогда сядьте на край скамьи, наклоните тело вперёд и разместите свою грудную клетку на коленях.
Блин от штанги положите на затылок придерживая его обеими руками. (Также можно подкладывать под него полотенце)
На выдохе разогните шею как можно максимально вверх.
На вдохе согните голову до касания подбородком груди. Сделайте заданное количество раз.
Движения должны быть плавными и подконтрольными. Вес также не должен быть чересчур большим.
Боковые сгибание с блином
Данное упражнение является универсальным так как задействует и передние мышцы шеи и задние. Принцип выполнения такой же как и в предыдущих упражнениях только на скамью мы ложимся боком.
Лягте на бок на скамью для жима штанги, так чтобы голова свисала с края. Нижней рукой упритесь в пол.
Поместите блин на голову придерживая его свободной рукой.
На выдохе согните шею стараясь коснуться ухом плеча.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное число раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Соблюдайте правильную технику. И ещё раз повторю: — Не используйте слишком большой вес чтобы не повредить свою шею!
Упражнения с головным шлемом
Тренировать шею можно не только с блином, но также использовать специальный шлем. Если в вашем зале нет такого шлема, то его можно приобрести в специальных спортивных магазинах. Стоит он недорого, и для вашей гигиены это будет гораздо полезнее чем использовать общий шлем.
Сгибание шеи в кроссовере
Упражнение очень похоже по выполнению на все остальные. Основная задача согнуть шею и как следует задействовать грудино-ключичную мышцу. Стоит поэкспериментировать и попробовать такой вариант выполнения. Это даст вашим мышцам новый стресс и толчок для роста.
Выполнение:
Установите скамью перед блоком кроссовера. Поднимите нижнюю часть под 90 градусов и упритесь в нее грудью.
Наденьте на голову шлем и подцепите его к блоку, который должен быть настроен на уровне чуть ниже головы.
Сделайте вдох и согните голову до касания подбородка вашей груди.
Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение выполнять только с правильной техникой, контролируя вес!
Разгибание шеи со шлемом
Еще одно превосходное упражнения для развития задней части шеи. Для его выполнения понадобиться специальный шлем с цепочкой на который вешается дополнительный утяжелитель (блин либо гиря).
Выполнение;
Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол как можно сильнее. Это придаст вам максимально прочное равновесие. Руки положите на колени. Немного наклонитесь вперед.
Наденьте шлем с цепью и повести на него вес согласно вашей физической подготовки. Груз должен располагается между ног.
На вдохе сгибаем шею максимально в верх. Тем самым сокращаем пластеревидную мышцу.
На выдохе плавно опускаем голову до касания подбородком верха груди.
Можно увеличить нагрузку простым наклоном тела еще больше вперед. Руки при этом будут располагаться на бедрах.
Боковые сгибания со шлемом
Это отличное упражнение помогающее заменить блин на шлем. Принцип тренировки ничем не отличается, только придется изменить угол наклона скамьи подняв ее немного вверх. Это делается для вашего же удобства, чтобы груз не касался пола. Все рекомендации и технику выполнения читайте в боковых сгибаниях с блином.
Также существует много тренажеров для тренировки шейных мышц. Если в вашем зале есть такие, а ваш уровень знаний и натренированности выше среднего, тогда используйте их. Но главное запомнить!
Не спешите, контролируйте свои движения на протяжении всего подхода, и не используйте слишком большие веса! И если вы все это сделаете тогда станете обладателями сильной и могучей шеи.
Всем превосходных результатов в залах!
Как накачать шею- программа тренировок в тренажерном зале и дома
Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.
Шейный отдел: анатомия
Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:
Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.
Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.
Значение тренинга шейных мышц
Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.
Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.
Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.
Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.
Подготовка к началу занятий
Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.
Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:
вращения и наклоны головой во все стороны;
наклоны головой по диагонали;
растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.
Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.
Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.
Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.
Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов
Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.
Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.
Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.
Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.
Упражнения без дополнительного отягощения
Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.
Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.
Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
«Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.
Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.
Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.
Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.
Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.
Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.
Видео: Как накачать шею в домашних условиях
упражнения и тренировка шейных мышц — SportWiki энциклопедия
Анатомия мышц шеи Гимнастика и упражнения для шеи
Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея — единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи — это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.
Читайте основную статью: Мышцы шеи

Разминка шеи

Тренировка для шеи
В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования.
Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.
Читайте подробнее: Растяжка для шеи, Растяжка шеи и плеча
По комплексу упражнений можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений. Итак,
1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.
2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.
3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.
4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.
5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.
6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.
Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах — трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.
Тренировочная программа для шеи[править | править код]
Выполните разминку
Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.
Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения)
Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия
Упражнения на задние мышцы шеи[править | править код]

Проработка всех мышц шеи на тренажерах
Разгибание шеи лежа на скамье с диском

Разгибания с блином
Возьмите диск от штанги подходящего веса
Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.
Приложите диск к затылку
Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения
Разгибание шеи с упряжью

Упряжь для тренировки шеи
Наденьте упряжь на голову
Прикрепите подходящий диск
Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде
Упражнения на кивательные мышцы[править | править код]
Сгибание шеи лежа на скамье с диском

Сгибания с блином
Возьмите диск подходящего веса
Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края
Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем)
Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника
Касания подбородком с полотенцем
Найдите партнера для выполнения упражнения
Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов
Положите полотенце на лоб
Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки
Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем
Упражнения на трапециевидные мышцы[править | править код]
Шраги
Вертикальная тяга нижнего блока или штанги
Подъем плеч на наклонной скамье
Читайте также: Плечи — упражнения и особенности тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы[править | править код]
Читайте также: Плечи — упражнения и особенности тренировки
Как накачать шею – эффективные упражнения с рекомендациями
Содержание статьи:
Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.
В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.
Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях
Шейный комплекс включает множество различных мышц, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:
Трапециевидная. Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.
Как накачать мышцы шеи – рекомендации
Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.
Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:
Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.
Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.
Упражнения для мышц шеи
Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.
Разминка:
На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.
Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.
Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.
Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.
А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.
Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье
В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.
Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
К затылку приложите диск.
Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.
Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.
Упражнения с упряжью
Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.
Упражнение с упряжью стоя:
Наденьте и закрепите упряжь на голове.
Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.
Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.
Боковое сгибание с утяжелением
В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.
Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.
Можно сделать аналогично с головной упряжью.
Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):
резкость в движениях;
опускание шеи по инерции;
округление позвоночника;
неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.
Борцовский мост
Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.
Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.
Классический или прямой борцовский мост
В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.
Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.
Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.
Обратный борцовский мост
Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.
Ошибки во время выполнения:
резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.
Упражнения для шеи – видео
Просмотрев данное видео, вы поймете, почему необходимо иметь сильную здоровую шею. Самое главное – узнаете о технике выполнения физических упражнений для шеи не только в правильном варианте, но и в ошибочном. Имея визуальное представление того, как выполнять ту или иную практику, вы сможете без проблем повторить ее дома или в тренажерном зале.
Теперь вы знаете, как накачать шею дома и в тренажерном зале. Не медля, можете включать эти техники в свои спортивные комплексы упражнений. Всегда помните, что шея является достаточно хрупкой частью тела, а поэтому занимайтесь плавно, без рывков, ощущая каждое движение. Будьте сами собой, не бегите за внешним результатом – широкой и объемной шеей. Прежде всего, накачивать шейные мышцы нужно для здоровья.
А какие упражнения для здоровья и выносливости шейных мышц делаете вы? Знакомы ли вам техники, описанные в данной статье? Делитесь опытом, задавайте вопросы. Давайте вместе станем лучшей версией себя!
Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений
В сегодняшнем выпуске, вы узнаете, как накачать мышцы шеи. Я расскажу вам, о множестве самых действующих (лучших, эффективных) упражнениях, которые гарантированно позволят вам накачать мощную, крепкую шею.
Для тех, кто не в курсе, шея — очень деликатная часть тела, ибо выполняет огромное кол-во жизненно важных функций в нашем организме, через нее проходят разные пути снабжения, такие как: пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность организма.
Кроме этого, шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность… именно они удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи (вращения, повороты, вверх-вниз и т.п.).
Так вот… при неправильных тренировках / травме (неудачное падение или ещё что-то там) – может произойти поломка шейного позвонка, которая в последствии может привести к мучительной смерти или параличу на всю оставшеюся жизнь.
Звучит ужасающее, не так ли? … Это я так пытаюсь вас предостеречь (ведь по-другому до многих не доходит), что не стоит (нельзя) с бухты-барахты что либо делать, не изучив вопрос ДОСКОНАЛЬНО, так сказать от А до Я… ведь, конкретно в этом случае, последствия могут быть необратимы.
Собственно, именно по этой причине, я и решился сделать этот выпуск. Приступим.
Для чего нужно тренировать мышцы шеи?
Каждый тренирует мышцы шеи из своих соображений. Не мне вам рассказывать. Тем не менее, о некоторых из них, я все же расскажу.
В целях снижения риска появления болей и травм. В наше время, большинство людей, имеет сидячую работу в офисах за компьютером и т.п., в этом случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз.
Кроме этого, укрепление мышц шеи уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.
Во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи также находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают.
Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) регулярно прокачивают мышцы шеи. Ведь крепкая, сильная шея — не только защищает от столкновений в контактных видах спорта, но и может предотвратить сотрясение мозга от ударов.
В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных (базовых многосуставных) упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и некоторых других.
В повседневной жизни мы все время вращаем головой (даже не замечая этого), смотрим вниз, вверх, в сторону (бок) и т.п., часто оборачиваемся (например, дабы посмотреть на задницу классной чики .) и многое другое.
И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея — признак крутого парня 🙂
Однако, целенаправленно тренировать шею может не каждый…
Кому можно тренировать мышцы шеи?
Как уже было сказано, шея – очень уязвимое место. По этой причине, специалисты настоятельно не рекомендуют, через чур сильно ее нагружать.
Однако, многим людям, это вообще противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни (работы и пр.), шейные позвонки становятся слабее и слабее, и повредить их становиться проще простого.
Это я к тому, что чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно посетить лечебницу (сходить к нужному врачу) и проконсультироваться у него, касаемо данного вопроса…
После осмотра, снимков (которые вы, возможно, сделаете) и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены чёткие рекомендации по поводу ваших дальнейших действий в плане тренировок мышц шеи.
Если после осмотра, у вас все будет в порядке, то можно приступать тренировкам. Однако, и в этом случае, жизненно важно делать все постепенно (не торопясь), под контролем (тщательно контролируя), в общем, с умом, а не косо криво лишь бы было… <= до этого мы ещё дойдем (я подробно обо всем расскажу).
Но, если после осмотра выяснялось, что у вас не все в порядке, врач даст вам всю необходимую информацию (например: тренировать можно, но тренировка должна быть в виде легкой разминки шеи, не более / категорически нельзя или ещё что-то).
В любом случае, помните: даже если у Вас все в порядке, не нужно через чур сильно грузить мышцы шеи. Эта не та мышца, которую можно так тренировать. Она очень уязвима, никогда об этом не забывайте! Овчинка не стоит выделки.
Какие мышцы шеи необходимо тренировать?
Большинство людей вообще не парятся, поэтому вопросу, и тупо делают то или иное упражнение без раздумий. Ну, такое, поверхностное отношение к тренировке мышц шеи (хоть многие ее вообще не тренируют, но большинство из тех, кто тренирует – делает это, косо криво лишь бы было)…
Мне этот подход не понятен, ведь шея – точно такая же мышечная группа, как и например: ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (бицепс / трицепс). Ведь этим мышечным группам, мы уделяем серьезное внимание…
Я это к тому, что КОНКРЕТНО мне, непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, понятия не имея, из каких мышечных групп она состоит?….. К примеру, тренируя мышцы рук, вы ж прекрасно понимаете, что такое бицепс / трицепс / брахиалис / предплечье… так ведь? Вы умеете распознавать, качественно ли нагрузилась мышца или нет.
А шея что? Исключение, по-вашему? Это я к тому, что чтобы тренировки мышц шеи были эффективны (и продуктивны), вам необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.
Сейчас, речь идёт об анатомии шеи. Честно говоря, вдаваться в детали (которые большинство не поймет) – не особо горю желанием. Я попробую дать вам лишь необходимую инфу ( а не все подряд, лишь бы было), своими словами (доступным языком).
И так, чтобы максимально укрепить и накачать мышцы шеи, вам необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Эта мышца находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
Широкая трапециевидная мышца. Эта мышца выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
Мышцы подъязычной кости. Они располагаются непосредственно под подбородком.
Собственно от этого, мы и будем отталкиваться в выборе тех или иных упражнений для тренировки мышц шеи.
Настоятельно рекомендую читать следующий подраздел данной статьи, с особой внимательностью… ведь, это то, что вы будете проделывать на практике. И от того, как тщательно вы изучите данный материал – будет зависеть ваш успех.
Как накачать мышцы шеи?
Прежде всего, напомню: Шея – очень деликатная часть тела (ибо очень сильно уязвима). Именно поэтому, в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, ибо травмирование этих мышц может привести к очень серьезным последствиям.
Именно поэтому, перед тем, как приступать к силовым упражнениям для тренировки мышц шеи, нужно сделать качественную РАЗМИНКУ мышц шеи.
Разминка необходима для того, чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться (в нашем случае, мышцы шеи), дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Ну и из-за чувствительности диска к резким, плоскостным нагрузкам.
Для этого существуют (рекомендую) такие вот упражнения:
Наклоны головы вниз-вверх (вперед-назад).
Повороты головой влево-вправо.
Круговые движение головой влево-вправо.
Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.
Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.
При выполнении данных упражнений все движения должны быть плавные (под контролем), а не быстрые (как ошибочно выполняют многие людишки, тем самым нанося себе лишь вред), некоторые вообще тупо дергают головой туда-сюда-обратно… это не правильно! Так делать не нужно. Если вы будете и дальше систематически так продолжать, вы заработаете себе пролапс или протрузию.
ВЫВОД: Нужно спокойно, не торопясь, медленно под контролем (в режиме лайта / расслабления) делать разминку для мышц шеи, тогда все будет добре J
Кол-во повторений, не более 3-5 раз на одну сторону… опять же таки, если выполнять больше — можно стереть шейные позвонки и заработать протрузию.
Это основные рекомендации, которые я могу дать. 5-ть упражнений, по 3-5 повторений на каждую сторону. Разминка не займет более 5 минут, зато позволит предостеречь вашу шею от серьезных последствий. Никогда не пренебрегайте ею.
Что ж, только теперь (после разминки), мы можем приступать к силовым упражнениям для накачки мышц шеи.
Существует ТРИ вида силовых упражнений, направленных на проработку мышц шеи. Это упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.
Вот в принципе и все. Именно от этих 3-х видов идут все последующие силовые движения…
Упражнений достаточно много, посему предлагаю обсудить самые (на мой взгляд) эффективные, в то же время безопасные для большинства.
Упражнение №1. на задние мышцы шеи
Ложитесь лицом вверх (в общем, спиной все как обычно) на горизонтальную скамью.
Расположитесь так, что бы ваша шея свисала с края скамьи.
Далее начинаете проработку мышц шеи (с партнером или без него, то бишь самостоятельно).
Если с партнером, то действия таковы:
Напарник берется руками за ваш лоб, и вы начинаете выполнять поступательные движения вверх и вниз. Вниз — идёт сопротивление (то бишь вы боритесь с партнером, он пытается ее наклонить, а вы сопротивляетесь этому). Вверх — идёт расслабление, после чего опять вниз (сопротивление).
И так 10-15-20 раз (сколько можете), 3 подхода. Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.
Если без партнера (а с весом, как показано на фото выше), то:
Расположитесь лицом вверх (спиной на горизонтальную скамью) и удерживая блин в руках. Шея свисает с края скамьи.
Теперь поместите блин на лоб и удерживайте его на месте с вашими руками.
Начинайте движение медленно (под контролем) опускаяе голову вниз, сделайте вдох, после чего подымите голову вверх и сделайте выдох.
Голова двигается по прямой линии.
Движение выполняется очень медленно (под контролем), никаких резких движений.
Кол-во повторов 10-15-20 (по самочувствию), 3 подхода.
P.s. я все же рекомендую вам выполнять данное упражнение именно с партнером, с ним (как мне кажется) эффективнее / комфортнее. Я ни разу не делал сам (с весом), кроме того единственного, дабы сравнить (не понравилось), но вы можете попробовать оба варианта – и выбрать оптимальный.
Упражнение №2. на кивательные мышцы
Это упражнение, очень схожее с предыдущим (аналогичные действия), только здесь вы не спиной на лавке, а животом.
Голова свисает с края скамьи. Блин за голову.
Опять же таки, данное упражнение может выполняться либо самостоятельно, либо с помощью партнера. Мне удобнее с партнером, но вы попробуйте оба варианта, и выбирайте оптимальный.
Этих двух упражнений, будет вполне достаточно для стимуляции роста мышц шеи. Уверяю Вас, больше не требуется.
P.s. кстати: настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моими книгами:
Что ж, напоследок, я хотел бы высказать свое мнение, касаемо одного, весьма популярного упражнения для мышц шеи: «задний борцовский мостик” – которое многими людьми считается лучшим упражнением для тренировки мышц шеи…
Большинство, кто занимался или занимается единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение для мышц шеи. И слышать ничего другого – они не хотят.
Мое мнение заключается в том, что данное упражнение вообще не требуется тому, чья цель – увеличить объем мышц шеи (накачать шею). Потому что оно очень сильно травмоопасное (можно получить серьезную травму и даже стать инвалидом), но не спорю, оно позволяет развить мышцы шеи до невероятной крепкости. Но, крепкость – это не объем, не нужно путать эти понятия. Крепкость требуется в единоборствах – думаю, здесь все согласятся, но наша ж цель – гипертрофия (рост мышц, в нашем случае, рост шеи). Понимаете?
Именно поэтому, на мой взгляд, оправданное использование данного упражнения – единоборства. Для жизни и бодибилдинга – существуют гораздо безопаснее в тоже время эффективнее упражнения (те, что я вам дал ранее).
Ну, вот, как-то так… это, конечно, мое личное мнение (ни на что не претендую, не подумайте). На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео с упражнениями по теме накачки мышц шеи (кому интересно можете посмотреть):
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.

Упражнения для ягодиц в спортзале для девушек: Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Posted on 20.06.201806.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Здоровое, подтянутое тело – одна из основных целей тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек. Такой приоритет вполне оправдан, ведь благодаря идеальным очертаниям можно позволить себе наслаждаться облегающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые на бессознательном уровне расценивают ягодицы в качестве основополагающего фактора женской привлекательности. Доказано, что с помощью физических нагрузок, применяемых в дополнение к диете, возможно не только уменьшить объем, но и вернуть упругость женским ягодицам. На достижение объективно заметного результата в зависимости от изначальной формы может уйти от 2 до 4 месяцев, при условии, что тренировки будут проходить через день.

Упругое тело без тренировок — миф?

Можно приобрести роскошные формы как у Джей Ло не напрягаясь в спортзале лишь одним способом – заплатить пластическому хирургу и воспользоваться имплантами. Однако и тут будет ждать подвох – без качественной базы (ягодичных мышц), моделирующие вставки могут не только выдать свое присутствие неэстетичным бугром, но еще начать переворачиваться, так как не имеют должной опоры. Даже в случае пластической хирургии без тренировок (адаптированных под состояние владельца имплантов) не обойтись.

Направление упражнений

Залогом красивой женской фигуры становится баланс между проработанными мышцами и жировой прослойки, которая и обеспечивает округлость форм вместо «перекачанного» мужского варианта, когда путем «сушки» дамы добиваются атлетичного эффекта «ореха». По признанию большинства мужчин привлекательные ягодицы все же должны быть женственными.

Чтобы получить желаемый результат необходимо работать в двух направлениях:

Путем диеты и интенсивной работы, направленной на сжигание излишков подкожного жира, добиваемся снижения объемов. Сразу оговоримся, выполняя упражнения для похудения ягодиц, нужно запастись терпением, так как именно нижняя часть тела очень неохотно расстается с «накоплениями». Вы можете столкнуться с тем, что будут худеть руки, уменьшится грудь. Похудение ягодиц происходит в последнюю очередь. Если вы ограничитесь только диетой, при этом имея низкий тонус ягодичных мышц, то можете получить эффект «сдувшегося шарика», попа станет обвислой, утратив объем жировой подушки.

Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вернуть тонус мышцам, а за счет увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений придадут дополнительный объем. Опасаться, что дополнение интенсивных занятий для похудения упражнениями силовой нагрузки даст излишнюю потерю веса не стоит – комплексы выполняются в разном темпе:
для сжигания жира – быстрый, интенсивный;

силовая нагрузка – размеренная, неспешная работа без резких движений.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале на начальном этапе может подразумевать работу исключительно с собственным весом. После укрепления мышц добавляется отягощение. Работа с весом усложняется постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться, но не вызывать перенапряжения.

Комплексные, грамотно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, помогут добиться желаемого результата – сделать тело подтянутым, вернуть тонус, избавиться от дряблости. Правда есть маленькая оговорка, результат будет зависеть от анатомических особенностей. Если у вас от природы плоская попа, то ждать, что упражнения кардинально помогут изменить форму и очертания, не стоит. Усовершенствовать имеющиеся данные вполне реально.

Анатомия упражнений

Ягодицы воспринимаются девушками в режиме похудения как вместилище жировых отложений. Такой эмоциональный подход напрочь расходится с реальным положением дел. По своему строению и функциональности это мышцы аналогичные дельтовидным на плече и представляют 3 группы:

Малые. Отвечают за отведение и поворот бедра, отведение в сторону таза при опоре на ногу. Наиболее глубокие по залеганию. Более тонкие и плоские относительно средних мышц, но сходные по строению и функционированию.

Средние – отвечают за формирование линии бедра. Их работа – повороты, отведение бедра и тазовой части тела в сторону при фиксированном бедре. Крепление идет между подвздошной костью и вертелом бедренной.

Большие мышцы. Они отвечают за стабильное вертикальное положение тела в движении, отведение и приведение бедра к центру, разворот наружу разгибание в тазобедренном суставе. Состоят из грубых волокон, массивные и очень сильные. Крепятся к крестцовому отделу позвоночника и берцовой кости вверху и сзади.

Эффективные фитнес упражнения для ягодиц должны затрагивать работу всех трех групп мышц, что гарантирует положительный и стойкий эффект вожделенной упругости.

Основной комплекс

Для женщин занятия в тренажерном зале – момент ответственный. Некоторые к нему готовятся морально, кто-то, знакомый со спортом, идет целенаправленно. Какие именно упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективны в конкретном случае, подскажет тренер. Консультация и составление плана тренировок – первое, что должны сделать девушки, решившие работать над красотой ягодиц в зале.

Основными направлениями работы станут:

Приседания (самостоятельные, с утяжелением, обычные, «плие» – с разворотом коленей и стоп, «сумо» — присед с широко расставленными ногами).

Выпады — работа с собственным весом, с утяжелением (гриф, гантели).

Подъем таза (мостик на лопатках).

Отведение ноги назад на тренажере с отягощением.

Среднее количество выполнений для человека без физической подготовки на каждое упражнение – 3 подхода по 20 повторений. Если упражнения даются тяжело, количество повторов можно сократить, но сделать также 3 подхода. Тренер подскажет оптимальную нагрузку, исходя из общего физического состояния.

Выпады

Также эффективные упражнения для упругости ягодиц. При выполнении важно помнить, чтобы колено не опускалось на пол, а подъем производится исключительно за счет ягодиц, без подключения бедер и поясницы.

Мостик на лопатках

Этот тип упражнения выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Необходимо поднимать ягодицы, но без подключения поясницы. Упражнения нужно выполнять без опускания таза на пол! 3 подхода обеспечат качественную проработку с задействованием задней и внутренней поверхности бедра. Выполняя упражнение для ягодиц в зале важно следить за своим состоянием и не перетруждать мышцы, однако при наращивании массы очень важен период гиперкомпенсации, когда завершающая часть делается с максимальной нагрузкой. Это помогает запустить механизм роста мускулатуры. Важен баланс и аккуратность.

Приседания

Проработка ягодиц в тренажерном зале для девушек часто заключается в выполнении приседаний в трех позициях – классической «ноги на ширине плеч», «плие» – с разведением ступней и коленей в стороны и «сумо» — когда приседание делается при исходном положении «ноги шире плеч». Выполняя глубокие приседания, когда опускаются ниже чем 90о в колене, следите за тем, чтобы не допускать перегрузки самого коленного сустава. Очень важное правило: колени должны быть всегда развернуты по направлению стоп. Приседы – наиболее эффективные упражнения для упругости ягодиц, многократно проверенные на практике. Они помогают убрать лишние жировые отложения и укрепить мускулатуру. При необходимости, особенно используя утяжеления, фиксируйте наколенником или бинтом. Такие упражнения для похудения ягодиц способствуют не только исчезновению объема, но и проработке глубоких малых ягодичных мускулов.

Отведение ноги назад с весом

В тренажерном зале использование веса дает возможность сделать занятия более результативными. Отведение ноги назад с использованием веса, когда манжета закрепляется на щиколотке и выполняется тяга, способствует укреплению мускулатуры ягодиц в верхней части. То самое упражнение, делающее бразильские ягодицы! При выполнении важно не дальность или высота подъема, а нагрузка и удержание. В идеале отведение выполняется на небольшую высоту.

Практика показывает, что красивые ягодицы для девушек вполне доступны. Единственным условием получения желаемых форм будет методичный труд и диета, которая поспособствует питанию мышечных тканей и уменьшению жировых. Упражнения для укрепления ягодичных мышц просты в исполнении, доступны, но требуют аккуратности. Соблюдайте технику безопасности при работе с весом, излишняя нагрузка может спровоцировать повышение давления в области тазового дна. Предупреждение касается в первую очередь новичков, настроенных на спортивный блиц-криг. При грамотном подходе достижение будет очевидным и длительным по эффекту.

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке.

Универсальное упражнение — Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

выпады на месте

выпады с проходкой

выпады со сменой ног

боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед

Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень	Тренировка 1	Тренинировка 2
Новичок	Используйте только 1 тренировку из предложенных. Вы можете чередовать их через неделю при желании
Прогрессирующий	В начале недели на 60% усилий	В конце недели на 70% усилий
Уверенный	В начале недели на 75% усилий	В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки

Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе», абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом.

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу.

Программа тренировок на попу — День 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться.

Программа тренировок на попу — День 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Готовый план тренировок в тренажерном зале. Часть 2: «Ноги и ягодицы»

Юлия Корбан, участница проекта «Соковыжималка», группа «Максима»

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?

Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как «Мисс Бикини – 2013», а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы «Axe Effect», становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.

Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа 🙂 Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита:

Питание.
Кардиотренировки для похудения.
Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима».

Упражнение 1: Гиперэкстензия

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.

Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения упражнения:

Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.
Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд.

Важно! Избегать переразгибания в пояснице.

Упражнение 2: Становая тяга

Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг.

Становая тяга – базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.

В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).

Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой

Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.

В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.
Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 22.5 кг

В работе: прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.

Техника выполнения:

Сесть в тренажер. Ногами – верхней частью стопы – упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг.

В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы.

Упражнение «сгибание ног сидя» качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.

Техника выполнения:

Сесть в тренажер. Ахилловым сухожилием упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере

Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг.

В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик.
На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу.
Плавно возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не отводите ногу слишком далеко.

Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности.

И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто 🙂

Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Представительницы прекрасного пола хотят видеть в зеркале сочные ягодицы. Зачем это нужно?

Во-первых, уверенность в себе, ведь очередное приглашение на пляж или в сауну, не предоставит Вам дискомфорта.

Во-вторых, покупка новой одежды не составит труда, ведь все вещи будут выглядеть изящно и красиво.

В-третьих, все мы женщины хотим выглядеть привлекательно в глазах своего мужчины.

Главный вопрос, когда будет результат от тренировок?

Занятие должны быть регулярными, без пропусков и первые результаты будут видны через 2-3 недели тренировок. Тренировки должны приносить удовольствие, и тогда результат не заставит себя ждать!

Красивая, а главное удобная спортивная обув и костюм — залог успеха! Одежда должна обеспечить безопасность и не мешать выполнению упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

Базовым упражнением является – приседание. Нужно учесть Вашу физическую подготовку и подобрать вес. Приседание можно выполнять с гантелями или штангой. С помощью приседаний можно увеличить объём ягодичной мышцы и сделать попу больше.

Выпады нужно делать после приседаний. Данное упражнение делает попу правильной красивой формы. Вы можете выбрать выпады на свой вкус, так как есть несколько вариантов выполнение (традиционные выпады, обратные выпады с гантелями, выпады со штангой/грифом и т.д.)

Становая тяга – эффективное упражнение, укрепляет ноги и спину, отлично работают мышцы ягодиц. Это упражнение подобно ювелирной работе, так как подтягивает ягодицы. Во время выполнение нужно соблюдать технику, иначе можно получить травму.

Подъем таза вверх лежа на полу – легкое, безопасное и самое главное эффективное упражнение. А что еще нужно? Только желание и хорошее настроение, ведь это упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Подъем таза вверх лежа на полу, прокачивает большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальные формы Ваших ягодиц и заднюю поверхность бедра.

Отведение ног назад на тренажере – упражнение находка, так как при выполнении этого упражнение не задействуют квадрицепсы, но хорошо работают ягодичные мышцы. Почему это хорошо? Большинство девушек мечтают о накачанных ягодицах, но при этом не хотят иметь большие ноги.

В этой статье мы постарались ознакомить Вас с упражнениями для ягодиц, но при этом, не затрагивая технику. Технику выполнения Вы можете найти на нашем сайте.

Попа как орех – это не мечта, а количество вашего труда и стараний. Все в Ваших руках, будьте красивыми!

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
Приседания со штангой техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

Приседания со штангой техника выполнения

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.

Выпады с гантелями техника выполнениявыпады в прыжке

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Жим ногами техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

Жим ногами техника выполнения

Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.

Жим одной ногой техника выполнения

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

Прыжки в выпадах техника выполнения

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение.

Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Приседания в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

Приседания в тренажере Смит техника выполнения

Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

Гаак приседания техника выполнения

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

Болгарские выпады техника выполнения

Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
1 неделя
Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3п 10р
Выпады в прыжках 3п 30р
Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

Жим ногами в тренажере 3п 10р
Выпады с гантелями 3п 12р
Мертвая тяга в смите 3п 10р

2 неделя

Понедельник

Выпады в тренажере смитта 3п 10р
Жим ногами 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

Приседания со штангой 3п 10р
Становая тяга 3п 10р
Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

Гаак приседания 3п 10р
Жим одной ногой 3п 10р
Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

Приседания со штангой 3п 10р
Жим ногами 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

Жим ногами в тренажере 3п 10р
Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

Выпады с гантелями 3п 10р
Выпады в прыжках 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 10р

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале

Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола.

Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями.

Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
Гирю удерживайте обеими руками между ног.
Направьте носки под углом 45° в стороны.
Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

Спину не округляйте.
Бедра не «заваливайте» внутрь.
При подъеме давите на пятки.
Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
Вторую ногу выставьте немного вперед.
Вдыхая, начните отводить попу назад.
Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
С выдохом поднимитесь.

Советы:

При подъеме давите на пятку.
Позвоночник держите прямым.
Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
Поставьте в кроссовер скамью.
Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

При выполнении маха зажимайте ягодицы.
Следите, чтобы спина оставалась ровной.
Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

При выполнении давите коленями друг в дружку.
Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
Не поднимайте пятки от платформы.
Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
Не допускайте округления позвоночника.
При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
Поясничный отдел и попу держите на весу.
Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
Давите в пол только пятками.
Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты.

А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками.

Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Вам также может понравиться

Топ 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

фиксируют тазобедренные суставы;
отводят и поворачивают бедра;
позволяют туловищу выпрямляться;
делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений.

Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера.

Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.

Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение.

Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину.

Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону.

Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру.

Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место.

Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

дробно питаться;
принимать пищу в одно и то же время;
есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов.

Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д.

Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день.

Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет ???? Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.

Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”.

Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие.

В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения.

Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги.

Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени.

Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы.

А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой.

Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться.

Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост.

А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами.

Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит.

Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений.

Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы.

Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.

Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги.

Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Тяга на прямых ногах со штангой

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше.

Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей.

Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

Выпады с гантелями на месте

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале.

В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно.

Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

Приседания с гирей и эластичной лентой

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело.

Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой.

Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

Приседания на нижнем блоке

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

Подъем таза в упоре ногами на ящик

Подъем таза в упоре одной ногой на ящик

Подъем таза в упоре на ящик с разведением ног

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

Гиперэкстензия для ягодиц

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.

Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый.

Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем.

Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать.

И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

Подкатывание фитбола ногами

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной.

И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить.

При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

Ягодичные мышцы упражнения самые эффективные. Упражнения для упругих круглых ягодиц для девушки. Как накачать ягодичные мышцы. Устранение проблем по типам ягодиц

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.
Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.
Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.
Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.
Так каковы же тогда параметры идеальной попы?
Они следующие:
сзади ягодиц видна их округлость;
мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.
При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.
Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после
Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.
Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:
Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.
Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения
Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:
выпады в машине Смита;
приседания со штангой или гантелями;
выпады с гантелями;
болгарские выпады;
приседания в Гакк-тренажере;
гиперэкстензия;
жим ногами в положении лежа;
сгибание ног в тренажере;
махи ногами в тренажере.
Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.
Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.
Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу
Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео
Приседания считаются достаточно сложным упражнением.
Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:
Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
Упор производится на пятки;
Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.
Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.
Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу
К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.
Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.
Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.
Можно ли накачать попу приседаниями
То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:
формы тазовых костей;
количество жира;
подтянутости и степени развития ягодичных мышц.
Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.
Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.
Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.
Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.
Как накачать попу без приседаний
Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.
В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:
Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.
Как накачать попу и ноги
Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:
Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь
Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.
Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:
возьмите в руки гантели достаточного веса;
при приседании согните одну руку, вторая опущена;
при подъеме поменяйте положение рук;
ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.
Также можно выполнить следующее упражнение:
Возьмите гантели достаточного веса.
Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.
Как накачать попу и пресс
Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.
Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.
Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу
При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.
Бразильская попа
Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:
Уменьшить попу за счет сгорания жира;
Округлить ее за счет формирования мышц.
Достигается это все посредством тренировки и диеты.
В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.
В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:
полное приседание, ниже параллели с полом;
выпады в машине Смита;
болгарские выпады;
приседания типа сумо с гантелями или гирей;
приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.
Плоская попа
Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.
Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:
становая тяга со штангой или гантелями;
приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
выпады: на полу или болгарские;
подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.
Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.
Можно ли накачать попу, если она худая
Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.
Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.
Как эффективно накачать попу мужчине
Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.
Тем не менее, есть несколько весомых различий:
мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
мужские мышцы являются более выносливыми;
за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.
Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.
За сколько можно накачать попу
В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?
Как накачать попу за 2 — 3 дня
Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.
Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.
Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.
Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.
Как накачать попу за 2 недели
2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.
Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:
Как накачать попу за месяц
Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.
Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.
За какое время можно накачать ягодицы девушке
Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.
Возможно ли накачать попу без других ограничений
Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.
Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.
Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.
Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:
Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:
Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!
Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?
Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.
Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.
Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?
К счастью да, вполне.
Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.
Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.
В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.
Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.
Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.
Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.
Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.
Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.
Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.
Большая ягодичная мышца
Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.
Средняя ягодичная мышца
Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.
Малая ягодичная мышца
Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.
Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.
Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.
Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.
Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.
Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?
Мышцы
Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?
Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.
Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.
4 главных упражнения для активации ягодичных мышц
Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.
Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.
Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.
Лягте на коврик лицом вниз
Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
Ваше тело должно образовать прямую линию
Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.
Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
4) Болгарские сплит-приседания с весом тела
Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
Положите правую ногу на скамью позади вас
Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола
Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
5) Подъем ноги лежа на боку
Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги
6) Глубокий присед с весом тела
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода из 15 повторений
7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа
Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз
Выполните 3 подхода из 12 повторений
Примечания
Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.
Великолепные ягодицы в тренажерном зале
Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.
Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.
Как сделать ягодицы больше: Тренировка А
Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:
Подъем таза лежа на спине
Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
Упражнение Охотничья собака
Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.
Тренировка А
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
Вернитесь в исходное положение
Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.
Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
3) Раскачивание гири
Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.
Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
4) Выпады с весом тела возле скамейки
Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.
Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.
На улице ярко светит весеннее солнышко, а это значит, что скоро пора открывать пляжный сезон. В это время многие женщины берутся за голову и подгоняют свое тело до модельных параметров. В такой погоне за красивыми стандартами не стоит забывать о самой привлекательной и аппетитной составляющей вашего тела, о ягодицах.

Упражнения ягодичных мышц не только помогут вам обрести изящные формы, но и послужат отличной профилактикой от целлюлита. Тонкая талия в комбинации с упругими и накаченными ягодицами сведут с ума даже самого искушенного мужчину. Поэтому включаем динамичную музыку и принимаемся за работу, чтобы к лету покорить этот мир!
Упражнения для большой ягодичной мышцы
Исходя из названия, уже можно сделать предположение, что это самая большая ягодичная мышца. Она выполняет очень важную функцию в двигательном аппарате – помогает тазу удерживать тело в вертикальном положении. Поэтому упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы – это не только красиво, но и очень полезно.
Практически все упражнения для роста ягодичных мышц задействуют именно большую ткань, т.к. она делает основной объем аппетитных и красивых форм.
Лучшее упражнение для больших ягодичных мышц: гиперэкстензия
Гиперэкстензия – это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц.
В данном тренажере задействуются также мышцы спины, что делает ровную и красивую осанку.
Также гиперэкстензия работает над задними бедренными мышцами, что помогает в борьбе с целлюлитом.
Если у вас дома нет гиперэкстензии, не огорчайтесь, это довольно примитивный тренажер, поэтому его легко можно заменить. Даже кровать или диван послужит вам отличным аналогом дорогому тренажеру. Дело в том, что вы можете принимать и вертикальное положение, это никак не смажет эффект от тренировки, но правда говоря немного усложнит процесс.
Упражнение на гиперэкстензии:
Зафиксируйте тренажер под ваш рост и примите ровное положение (если вы делаете это без тренажера, попросите, чтобы вам держали ноги).
Примите ровное положение и сложите руки накрест, плотно прижимая к груди (такое положение рук способно немного облегчить нагрузку).
Опускайте верхнюю часть туловища вниз.
Подымайтесь в исходное положение, не забывая держать спину ровно.
Начинайте с 10 раз по 3 подхода, со временем увеличивая нагрузку до 20-25 раз.
Упражнение для больших ягодичных мышц: выпады с гантелями
Влияние упражнения на ягодичную мышцу:
Упражнения для ягодичных мышц с гантелями очень эффективны. Даже маленький утяжелитель способен сделать вашу тренировку более плодотворной.
Главное в этом упражнении – осанка, если вы не будете придерживаться ровной спинки, то вы лишь создадите излишнюю нагрузку на поясницу, игнорируя ягодичные мышцы.
Это идеальное упражнение на ягодичные мышцы для мужчин. И дело не в тяжести гантель. В процессе данного упражнения также задействованы прямые мышцы бедра, которые находятся на передней части. Мужчинам такая тренировка подарит крепкие ноги и красивый вид. А вот эффект от данного упражнения на ягодичные мышцы для женщин будет иметь совсем не эстетический вид.
Упражнение выпады с гантелями:
Взять в обе руки гантели по 5-10 кг (для мужчин)
Сделать выпад на одну ногу, как можно ниже
Встать (пытайтесь амортизировать выпады, делать их как бы вприпрыжку)
Сделать выпад на вторую ногу
Делайте выпады 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода. Если вам тяжело, то уменьшайте количество приседаний, при этом увеличивая количество подходов.
Нашагивание на платформу
Влияние упражнения на ягодичную мышцу:
Помимо того, что это отличное упражнение для ягодичных мышц в домашних условиях, это еще и очень эффективная кардионагрузка для похудения.
Чтобы достичь максимального результата и сбросить несколько кг, можете одеть теплую толстовку. Таким образом, ваши калории будут уходить вместе с потом.
Но не забывайте пополнять свой баланс, т.к. при кардионагрузках вы теряете в разы больше воды.
Чтобы сделать упражнение более эффективным, возьмите гантели. Они не должны быть тяжелыми иначе они будут тянуть ваши плечи вниз, что в процессе упражнения совсем некстати, потому как чревато искривлением осанки или смещением плечевого сустава. Для женщин гантель должна весить примерно 0,5-2,5 кг.
Упражнение нашагивание на платформу:
Приготовится к упражнению: сделать ровную осанку, взять в руки гантели, выбрать платформу
Встать на платформу с правой ноги
Встать с платформы на правую ногу
Встать на платформу с левой ноги
Встать с платформы на левую ногу
Повторить
Если делать это упражнение каждый день, то будет достаточно 15-20 раз по 3-4 подхода, но если вы хотите достичь быстрого эффекта, то увеличьте количество раз до 30-40, в то время подход будет составлять 2-3 раза.
Упражнение на среднюю ягодичную мышцу
Женщинам полезно знать, что усердные упражнения на боковую ягодичную мышцу избавят вас от такого неприятного явления, как «попины ушки». Упражнения, которые вы можете изучить ниже, направлены на проблему жировой складки в области таза. Также данная методика способна равномерно округлить бедра, таким образом, ваша талия будет изящно выделяться на фоне естественных округлостей.
Лучшее упражнение для средних ягодичных мышц: махи в положении лежа на боку
Влияние упражнения на ягодичную мышцу:
В первую очередь данное упражнение направлено на то, чтобы избавится от жировой складки на тазовой или тазобедренной кости. Это очень эффективный способ позабыть об этом неприятном явлении, как о страшном сне.
Также махи в положении лежа на боку, качают пресс. Для этого нужно научиться правильно дышать. Когда поднимаем ногу, мы вдыхаем через нос, когда опускаем, выдыхаем через рот. Лежите ровно и смотрите вперед.
Не стоит зрительно контролировать процесс, как работают ваши ноги. Неправильное положение головы уже ломает вашу осанку и эффект может оказаться смазанным. Лучше всего это делать перед большим зеркалом, чтобы вам было удобней.
Еще один огромный плюс этого упражнения в том, что оно работает на растяжку. Это очень полезно для молодости вашего организма. Помните, когда пропадает растяжка, начинается старость. Всегда работайте над своей пластикой, тем более что это очень полезное приобретение за закрытыми дверями вашей спальни.
Упражнение махи в положении лежа на боку:
Лягте набок и расправьте ровно спину и ноги таким образом, чтобы вы рисовали одну прямую линию
Подымите верхнюю ногу до уровня вашей растяжки
Медленно опустите и повторите вновь
После поменяйте положение на другую сторону и повторите
Не забывайте правильно дышать
Данное упражнение должно составлять минимум 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода, если вы чувствуете, что можете больше, то делайте пока не почувствуете легкое жжение в средней ягодичной мышце.
Махи в положении лежа на боку (усложненный вариант)
Это то же самое упражнение, что и описано выше, но с некоторыми добавлениями:
Такой усложненный вариант поможет вам достичь эффекта намного быстрее
К тому же нагрузка увеличивается не только на боковую ягодичную мышцу, но и на пресс
Делаем все то же самое, но добавляем одно упражнение – мах ноги вперед и чередуем его таким образом:
Поднимаем ногу на вдохе
Опускаем на выдохе
Делаем мах ногой вперед на вдохе
Возвращаем в исходное положение на выдохе
Количество раз можно уменьшить до 10 по 2 подхода на каждую ногу.
Махи ногами вперед, назад и в сторону
Это упражнение так же, как и два предыдущих способно не только убрать некрасивый мешочек на боках, но и направлено на растяжку внутренних и задних мышц бедра. Когда вы делаете махи назад, вы качаете большую ягодичную мышцу, придавая ей округлый объем.
Начните с махов вперед, затем назад, а потом уже в сторону. Это вас разогреет и принесет больше пользы неподготовленным мышцам.
Найдите поручень и крепко возьмитесь за него (можно опереться о стул)
Сделайте мах ногой вперед
Верните ногу в исходное положение
Повторите
То же самое проделайте и с махами назад и в сторону. Каждое упражнение с махами должно составлять, как минимум 15-20 раз по 2-3 подхода. Увеличивайте этот показатель, как только почувствуете, что можете больше.
Упражнение для малой ягодичной мышцы
Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.
Лучшее упражнение для малой ягодичной мышцы: махи ногами в сторону
Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.
Очень приятный плюс этого упражнения в том, что он прокачивает и малую, и большую мышцу в комбинации. Это отличный способ поправить здоровье и подготовить свое тело к пляжному сезону.
Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:
Станьте на четвереньки
Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
Верните ногу в исходное положение и повторите
Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.
Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.
Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.
Видео: Упражнение для ягодичных мышц и бедер от Екатерины Усмановой
Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».
По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».
Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!
Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!
Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa
Причины
Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:
Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Анатомия мышцы
Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:
Не прокачена / если бы была прокачена
Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?
Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:
Ну давайте наконец о тренировках поговорим!
Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста
Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
Стабилизует тело при беге, ходьбе.
Отводит бедро в сторону.
При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
Задние пучки поворачивают бедро наружу.
Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!
В зале
Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.
Тренировка
Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:
Тяжелая
выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;
(лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;
Легкая
Растяжка
Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.
Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.
Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.
Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:
тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
тем, кто хочет избавиться от целлюлита
тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
тем, кто тренируется в домашних условиях
В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично .
В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.
1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.
2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес , при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.
3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).
4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.
5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.
6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.
7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.
8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .
9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.
10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек
Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.
Упражнения для ягодиц с гантелями
5. Выпады на месте
12. Мостик с гантелью
13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)
14. Мостик с гантелью на одной ноге
15. Подъем ноги с гантелью
Упражнения для ягодиц без инвентаря
7. Отведение ноги вперед
Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)
12. Подъем ноги вверх на предплечьях
За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.
План для тех, кто хочет увеличить ягодицы
Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .
Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.
План упражнений:
10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода
Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы
Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.
Раунд 1 (с гантелями):
15-20 повторений
Выпады вперед (либо выпад на месте):
15-20 повторений
Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 2 (без гантелей):
Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу
Раунд 3 (на полу):
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений
План тренировки ягодиц для новичков
Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.
Раунд 1 (стоя):
10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
Раунд 2 (на полу):
15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений
План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний
Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.
Раунд 1 (стоя):
Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу
Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).
Раунд 2 (на полу):
20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений
Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек
Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.
1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц
2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря
3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов
4. Комплекс упражнений для ягодиц
Упражнения на ягодичные мышцы в тренажерном зале девушкам
Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты ягодичные мышцы и пресс.

Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для ягодиц и бедер.
Упор на разные группы мышц
В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.
Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.
Упражнения на ягодицы для тренажерного зала
Сгибание ног лежа
Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.

Наклонная гиперэкстензия
Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении мышцы ягодиц включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.

Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.
Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.

Становая тяга
Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.

Классическая становая тяга
Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.
Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.

Румынская становая тяга
Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.
Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.
Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь мышцы ягодиц максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.

Мертвая становая тяга
Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.
Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.
Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.
Становая тяга на одной ноге
Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.
При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.
Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икры и мышцы ягодиц.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц
Фото: Райан Келли / Барре Хармони
Желание лучшего позади — это не только эстетика. Сильная и рельефная ягодица — это секрет повышения скорости, мощности и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм. В конце концов, ваши ягодичные мышцы (состоящие из малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы) являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела.
Так как же создать более сильный зад? Приседания — хорошее начало.Но если вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы были прочными, неплохо было бы включить в тренировку ягодиц утяжелители, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже ролики с пеной. Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело доходит до приседаний, выпадов, ягодичных мостов, подъемов ног и многого другого.
Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое
Низкое приседание
Любите вы их или ненавидите, приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы для укрепления вашей ягодицы.Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать и поднимать тяжести, лучше приседать низко. Они могут показаться легкими, но подготовьтесь к работе с и , когда вы добавите в смесь штангу, хлопковый мяч или подъем пятки. Эти вариации приседаний не только добавляют мощности вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить стабильность колен и диапазон движений. Так как низко ты можешь спуститься? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.
GIF: Daily Burn Power Cardio
1. Приседания с гантелями до жима
С этим подруливающим устройством для приседаний действительно проявляется красота сложных упражнений.Используя силу ягодиц и нижней части тела, вы будете поднимать гантели над головой одним непрерывным движением.
2. Болгарский присед с мячом
Хотите улучшить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на хлопковом шаре. Если вы задействуете корпус, ваша стопа не скатится с мяча и будет уверенно двигаться. Считайте это обязательным, если вы хотите тренировку, которая предлагает укрепление кора и подъем ягодиц.
3. Жим приседаний на минах
Находясь на грани между свободными весами и неподвижными тренажерами, мина — отличный способ отработать правильную технику приседаний.Ноги должны быть на расстоянии бедер, а вес — на пятках. Держась за мину обеими руками, вы будете держать грудь в вертикальном положении при приседании.
4. Приседания со спиной
Хотите сделать крутой ход со штангой? Приседания со штангой — хорошее начало. Здесь вам нужно сесть прямо вниз, вес на пятках, при этом грудь и спина должны оставаться в вертикальном положении. Дополнительные советы о том, как добиться этого, можно найти здесь.
5. Боковые приседания с пистолетом на гребце
Помимо убийственной кардио-тренировки, гребец может удивительным образом проработать вашу задницу.Это боковое приседание с пистолетом зажигает не только ваши ягодицы, но также внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.
Фото: Райан Келли / Барре Хармони
6. Сумо-приседания
Это приседание со штангой с собственным весом дает вам преимущества изометрических упражнений без нагрузки на суставы. Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.
GIF: Daily Burn Power Cardio
7. Толкание с прыжком на корточки
Если вы хотите тренироваться как Леброн (или, кстати, Стеф Карри), вы почувствуете вкус этого баскетбольного приема.Выпрыгивая из положения на корточках, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

8. Приседания с разгибанием на трицепс
В этом приседе с разгибанием вы немного улучшите состояние трицепса. Когда вы приседаете, слегка заведите руки за бедра. А затем, встав прямо, вытяните руки над головой. Не стесняйтесь использовать пару гантелей, чтобы прибавить в весе.
9.Карандашный присед
Если вы не знаете, что делать с руками при приседании, это движение для вас. Подняв руки вверх, вы сможете сосредоточиться на росте, а также ускорить пульс.
10. Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu
Проверяя вашу ловкость и координацию, эти приседания из стороны в сторону заставят вас опускаться ниже и двигаться более точно, когда вы стучите каждой ногой по мячу BOSU. Это еще и хитрый способ добавить немного основной работы.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
11. Глубокие приседания с поднятием пятки
Напоминает позу стула в йоге, подъем пятки вызывает жжение в икрах и ягодицах, а также в спине и плечах. Если хотите усложнить задачу, поочередно поднимайте пятки.
Фото: Pond5
12. Приседания спереди
В отличие от приседаний со штангой, когда вы кладете штангу на плечи и широчайшие, штанга проходит через ключицу и перед вашим телом.Это заставит вас задействовать больше мышц кора для поддержания правильной формы.
GIF: Daily Burn 365
13. Тяга при диагональном приседании
Вариант бёрпи, вы прыгаете ногами вперед из положения планки в диагональное приседание, при этом бедра выровнены вперед.
Далее: Выпады
Топ-10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения ягодиц
Если вы хотите получить большую ягодицу и красивое телосложение, как Дженнифер Лопес, вам лучше поработать, а пока вы делаете несколько упражнений для ягодиц! Сексуальное тело бывает разных форм, от шести кубиков пресса до большой попки, но все сводится к изгибам нашего силуэта.Несомненно, задница стала популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, которые рекламируют свои впечатляющие задницы, неудивительно, что наши задницы стали той частью тела, которая стала частью тела женщин, которые приняли их пышные формы.
Мы все хотим, чтобы наши попки были такими же высокими, упругими, круглыми и твердыми, как у этих, казалось бы, идеальных знаменитостей, но получить это — другое дело. Потому что во многом форма и фигура нашего тела обусловлены нашей генетикой, а наши ягодицы — это область, где мы склонны дольше всего удерживать больше всего жира.Из-за чего очень сложно придать форму и тон. Но не невозможно.
Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц, составляющих ягодицы. Это мышца, на которую вы хотите сосредоточить свои усилия, в частности, на жировом поджелудочном веществе или жировом слое непосредственно под кожей.
Поджелудочная мышца придает округлую форму попе.Если у вас дряблая ягодица, это связано с жировым прослойкой поджелудочной железы. В конце концов, это слой жира. Итак, естественно, чтобы придать ягодицам форму и твердый округлый вид, нам нужно наращивать ягодицы с помощью упражнений для ягодиц.
Упражнения для ягодиц, тренировка
К счастью, Ким Оддо, знаменитый тренер звезд фитнеса, профессионал по фигурному катанию IFBB и мать троих детей Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как привести задницу в желаемую форму с помощью 10 упражнений для ягодиц, специально разработанных для улучшения ваших ягодиц. линия.
Выполняйте следующие движения в традиционном формате из трех подходов: 15 повторений в каждом подходе и отдых от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению для ягодиц.
25 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для сильных, тонированных ягодиц
Если вы хотите создать сильную заднюю часть AF, вам нужно включить из лучших упражнений для ягодиц в свои тренировки.
Конечно, правильные движения не только могут помочь вам получить скульптурную добычу, но и укрепление ягодиц также помогает защитить нижнюю часть спины, которая может подвергаться риску во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, если ваш персик недостаточно силен. справиться с нагрузкой.(Это особенно верно, если вы поднимаете тяжелые веса.) Кроме того, сильные ягодичные мышцы также могут сделать вас лучше в беге и даже помочь избежать травм коленей.
Вам не нужно больше убеждений, не так ли? Не думаю. Здесь я собрал 15 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит добавить в ваши дни для нижней части тела или связать вместе в качестве тренировки для ягодиц своими руками.
Однако, чтобы получить от них максимальную отдачу, вы должны, должны, должны быть на высоте. Даже самые лучшие тренировки ягодиц не принесут желаемых результатов, если вы не будете двигаться правильно.
На протяжении всех этих движений держите грудную клетку на одной линии с тазом — в основном, не выпячивайте ребра и не выгибайте нижнюю часть спины. Подведите таз к пупку и потяните ребра вниз, как будто вы только что сделали большой расслабляющий выдох. После этого напрягите корпус, и вы окажетесь в идеальном положении, чтобы действительно разжечь ягодицы.
Как бы вы ни использовали эти упражнения для ягодиц, они помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильную задницу.
Время: 15 минут
Снаряжение: Все эти движения можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите и дальше бросать вызов своему телу, добавьте мяч для стабилизации (или возвышенную поверхность, например диван). , эластичный пояс (длинный или петлевой) и набор свободных грузов.
Подходит для: Ягодиц, ягодичных мышц
Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению.Выполнив все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите три раза, всего четыре круга.

1. Ходьба Выпады
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая пару гантелей на уровне плеч, локти согнуты перед телом. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы сделать выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол 90 градусов. Надавите на правую пятку, чтобы встать, и шагните вперед левой ногой, опускаясь в выпад.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
2. Упор шаровой опоры в бедре
Как: Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к мячу для стабилизации (или приподнятая поверхность, например кушетка), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
3. Становая тяга на одной ноге
Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, левая нога слегка отведена назад за корпус, носок упирается в пол, правая рука лежит на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз в сторону.Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо назад за туловище и опуская туловище к полу, пока обе не станут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола. Заехать правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
4.Поддерживаемая становая тяга на одной ноге
Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с весом в правой руке, вытянутой рукой и весом перед бедрами, ладонью к телу, левой рукой бок о бок, правой ногой прямой и на несколько футов позади тела с высоким каблуком. . Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
5. Шаг вперед
Практическое руководство: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или лестницу и подтяните левое колено к груди.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
6. Приседания с горизонтальным отрывом в стороны
Практическое руководство: Начните стоять с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, ступни под бедрами, сцепив руки перед грудью.Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте назад и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
7. Пластинчатый мостик для ягодиц
Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу.Включите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение резинки. Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как начать спуск. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
8. Изометрический мостик для ягодиц
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
9. Ягодичный мостик March
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди. Пауза, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
10. Стабилизатор шаровой опоры
Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на стабилизирующем мяче (или на возвышении, например на кушетке).Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
11. Взвешенное доброе утро
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки два гири, согните руки и положите их за плечи на спину.Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
12. Изометрические приседания
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч и руки по бокам.Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
13. Удар осла с гантелями
Как выполнять: Старт на четвереньках, заправив гантель в складку правой ноги.Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, а стопу согнутой, затем надавите на подошву, чтобы выпрямить ногу, пока колено не будет на одной линии с бедром и параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
14.Подъемник для ног
Инструкции: Встаньте на четвереньки, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не будет на одной линии с бедрами и параллельно полу, ступня согнута. Это ваша исходная позиция. Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, затем опустите спину до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
15. Изометрический выпад
Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом руки сцепятся перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
16. Приседания с кубком

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите груз перед грудью, локти направлены в пол. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
17. Приседания с ящиком на одной ноге
Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула) с весом левой ступни, правой ногой в парящем положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка выпрямляя правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
18. Приседания с прыжком
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем стремительно подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
19. Становая тяга в шахматном порядке
Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, слегка отведя правую ногу назад и приподняв правую пятку. Держите гири или гантели перед телом. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
20. Реверсивный выпад
Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой ступни.Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
21. Боковой выпад с вылетом
Как делать: Встаньте, расставив ступни шире плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к ступне, опуская тело, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
22. Отвод ягодиц стоя
Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытяните за туловище, поставив пальцы ног на пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
23. Bird Dog
Практическое руководство: Старт на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вытяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Еще раз растянитесь и вернитесь к началу.Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
24. Румынская становая тяга
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь к ним, и опускайте вес к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
25. Становая тяга до приседаний

Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик дойдет до колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Gym Geek Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц для женщин, которые хотят иметь идеальные ягодицы!
В настоящее время кажется, что общество наконец-то осознало тот факт, что стройная и подтянутая попка гораздо более желательна, чем плоский, неровный мешок с костями, который выглядит так, как будто он принадлежит кукле Барби.Задолго до того, как Ким К. прославила большие попы, Джей-ло выглядела так же, как и по сей день.
Просто хотите прочитать программу тренировок для отличной задницы? Прокрутите этот пост до конца!
Несмотря на то, что лето в значительной степени приближается к нам, если вы до сих пор очень мало сделали, чтобы привести свою задницу в форму к лету, не позволяйте этому разочаровывать вас, потому что никогда не поздно, и если вы действительно относитесь ко всему серьезно, вы можете Начните видеть результаты в течение нескольких недель.
Отнеситесь к своей диете и тренировкам серьезно, и к концу сезона купальных костюмов ваша задница станет более красивой и упругой, чем вы когда-либо думали, при условии, конечно, что вы готовы усердно работать.
В этой статье мы рассмотрим важность тренировки ягодиц (ягодиц), несколько эффективных советов по тренировке, тонизированию и наращиванию ягодиц, распространенные ошибки, которые женщины склонны совершать, пытаясь улучшить свою ягодицу. , а также образец плана тренировки, который вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.
Тощие уже не красиво
В течение многих лет журналы мод и модели с подиумов заставляли нас верить, что скинни — это красиво, и что если мы были больше 12-го размера, мы были полны и по умолчанию непривлекательны.
Если вы взглянете на этих знаменитых моделей, идущих по подиуму, то сразу заметите, что они не только были очень худыми, но и выглядели крайне нездоровыми, истощенными и во многих случаях совершенно больными.
Их руки были тощими, грудные клетки были видны, ноги длинные и тонкие, лица выглядели изможденными и бледными, а ягодиц практически не существовало.Однако со временем эксперты начали понимать, что, возможно, это не тот вид, который они должны поощрять, и вместо этого стали уделять гораздо больше внимания формам и кривым.
Все мы хотим выглядеть и чувствовать себя привлекательными, и в этом нет ничего плохого. В наши дни стройная, упругая, подтянутая и округлая попа считается сексуальной и привлекательной, и когда вы увидите несколько примеров, вы сразу поймете, почему.
Внешний вид, который многие современные женщины ищут в современном обществе, — это набор сильных, стройных, подтянутых ног и подходящей попы.Основная проблема заключается в том, что многие женщины не совсем понимают, как им следует тренироваться и подтягивать ягодицы в первую очередь.
Распространенные ошибки при тренировке ягодиц
Одна из самых больших ошибок, которые женщины обычно делают, когда дело касается работы ягодичных мышц (большой ягодичной мышцы), — это полагаться на тренировку ног и думать, что одного этого будет достаточно.
Конечно, тренировка ног — чрезвычайно полезное занятие, и оно, безусловно, поможет в развитии ягодиц. Многочисленные исследования показали, что наиболее эффективный метод создания действительно красивой попы — это посвящать одну тренировку в неделю исключительно ягодицам.
Невыполнение этого требования может вызвать всевозможные дисбалансы в телосложении и может быть гораздо более пагубным, чем вы могли изначально предполагать. Некоторые из наиболее распространенных, но ошибок в тренировках, которые совершают женщины, включают:
Чрезмерно развитые ноги
Как уже упоминалось, многие женщины склонны полагаться исключительно на тренировку ног в надежде нарастить ягодицы, тогда как на самом деле чрезмерная тренировка ног может сделать ягодицы меньше и более плоскими, чем есть на самом деле.
Это потому, что ноги прорабатываются и поэтому растут и развиваются, а ягодицы просто нет, а это значит, что чем больше становятся ноги, тем меньше в результате выглядит ягодица.
Опора на приседания
Вы, наверное, видели в Интернете различные «мемы» и мотивационные цитаты о «ботинках для приседаний» и о том, как «она приседает» и т. Д.
В то время как приседания действительно могут быть полезны для развития ягодиц, равно как и, конечно же, для развития квадрицепсов и ног, некоторым женщинам просто не нужна польза для ягодиц, когда дело доходит до приседаний.
Если вы обнаружите, что не чувствуете, что ягодицы работают во время приседаний, или обнаружите, что ваши ягодицы не реагируют на приседания через несколько недель, вы можете обнаружить, что генетически более предрасположены к наращиванию мышц ног благодаря приседаниям, а не на твоей заднице.
Если это так, забудьте о том, что вы читали в Интернете, и попробуйте другие упражнения, которые, как вы знаете, лучше подходят для вас.
Остановка тренировки ног
Другая распространенная ошибка, которую женщины склонны делать, пытаясь нарастить попку, — это перестать тренировать ноги, потому что они думают, что меньшие ноги улучшат их ягодицы.
На самом деле, все это делает ноги меньше и слабее, а ягодицы выглядят так же плохо, если не хуже, чем раньше.
Ключи к отличной заднице
Итак, мы знаем, что плоские и тонкие — это вне, а тонированные и круглые — внутри, так в чем же секрет отличных ягодиц? Что ж, к сожалению, это требует большой напряженной работы, но если вы серьезно относитесь к тренировке ягодиц, вам нужно будет посвящать целый день каждую неделю исключительно тренировке ягодиц. Вот некоторые надежные методы тренировки ягодиц, а также быстрая тренировка ягодиц в конце, которую вы можете попробовать сами в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.
Объятия прикладом день
Некоторые женщины считают, что тренировка только ягодиц один раз в неделю не приносит пользы, потому что они считают, что это меньшая группа мышц. В действительности, однако, большая ягодичная мышца является одной из самых больших групп мышц в организме и, как и другие мышцы, очень хорошо реагирует на регулярные тренировки.
Тренировка ягодиц в ногу день
В дни, когда вы тренируете ноги или просто нижнюю часть тела, всегда начинайте тренировку с упражнения, специально предназначенного для ягодиц.Идея здесь не в том, чтобы разрушить мышцу, потому что вы сделаете это в день ягодиц, вместо этого идея состоит в том, чтобы накачать кровь в мышцу, просто чтобы стимулировать ее и напомнить ей о том, что нужно еще немного вырасти.
Почувствуйте работу мышц
Большинство программ скажут вам выполнить X подходов по X повторений для определенных упражнений, но при тренировке ягодиц это нереально. Забудьте о подходах, забудьте о повторениях, забудьте о весе и забудьте о числах. Выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что оно действительно работает с ягодицами.Вес может быть легким, он может быть тяжелым, пока вы чувствуете, как работают мышцы ягодиц, это действительно все, что имеет значение.
Пример тренировки ягодиц
Прежде чем мы подведем итоги, вот небольшой пример тренировки ягодиц, которую вы, возможно, захотите попробовать в следующий «день ягодиц».
Мастер-тренажер для ягодиц: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 15-20 повторений (Прочтите руководство здесь, из exrx)
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10 повторений в каждом нога (см. здесь отличное руководство от Bodybuilding.com)
Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (см. наши инструкции по приседаниям здесь)
Выпады при ходьбе: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (здесь у нас есть руководство по выполнению выпадов с гантелями)
Ожоги ягодиц: по 25 на каждую ногу (см. Руководство о том, как делать ожоги ягодиц, здесь)
девушек, которые подтягиваются — тренировка для больших ягодиц — HeySpotMeGirl.com
Девочки, все мы разные. Некоторые рождаются с завидной добычей, а некоторым из нас не так повезло.Но не переживайте. С правильной тренировкой ягодиц вы можете получить добычу своей мечты.
Если вы хотите чего-то посложнее или собираетесь перейти на следующий уровень, Кардашьян, мы вас поддержим.
В SMG мы использовали свой опыт в фитнесе, чтобы предложить вам упражнения, которые абсолютно необходимы для вашей тренировки больших ягодиц. Просто добавьте их в свой распорядок в тренажерном зале, и вы сразу почувствуете, как растущие мышцы горят.
Главное в этом — не переусердствовать, но не переусердствовать.Регулярно меняйте упражнения и шаблоны повторений / наборов, чтобы избежать ужасного плато. В то же время не сосредотачивайтесь на больших тренировках ягодиц чаще двух раз в неделю. Мы знаем, что вы хотите невероятной трансформации, но, как и любой другой мышце, ей нужно время, чтобы зажить, чтобы вы могли усерднее работать в следующий раз, когда наступит день добычи.
Тренировка для больших ягодиц — превью статьи:
Повторения и подходы
Тренировка для больших ягодиц
Повторения и подходы для больших ягодиц
Количество повторений и подходов, которые вы выполняете для этих упражнений, зависит от ваших целей.Для размера мышц или гипертрофии мы рекомендуем стремиться к 8-12 повторениям в каждом подходе. Вы можете наращивать мышцы в любом диапазоне повторений, но это отлично подходит для наращивания силы и выносливости одновременно.
Если вы ищете максимальную силу, оптимально 1-6 повторений с тяжелым весом.
При большой тренировке ягодиц, вероятно, лучшим вариантом будет тренировка на гипертрофию. Это по-прежнему сделает вашу добычу сильнее, но основное внимание будет уделяться наращиванию мускулов для заметно более дерзкого дерриера.
Вес должен быть сложным на 12 повторений. Чтобы проверить, что вы набрали правильный вес, выполните 14 повторений в том, что вам сложно. Если вы действительно боретесь с последним повторением, это идеальный вес для ваших 12.
Стремитесь сделать от трех до пяти подходов по 8-12 повторений, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете. Если в баке осталось немного топлива, купите дополнительный комплект. Если делать пять повторений становится легко, пора поднять вес.
Упражнения для больших ягодиц
Выполните три из следующих упражнений и используйте их для создания суперэффективной тренировки ягодиц.Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, завершите цикл мышечной активации, прежде чем начинать поднимать тяжести. Таким образом, ваши ягодицы будут работать на всех цилиндрах и готовы к тяжелой работе.
Приседания со спиной
Это как основа тренировки для больших ягодиц. Приседания втягивают почти все мышцы нижней части тела, что идеально подходит, если вы хотите отрастить попку. Добавьте вес с помощью штанги или гантелей, чтобы сделать вашу тренировку еще более сложной.
Наш главный совет — варьируйте ширину стойки, чтобы воздействовать на разные мышцы. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше внимания будет уделяться квадрицепсам, тогда как если ваши ноги немного шире расставлены, вы почувствуете это сильнее в ягодицах. Так что немного более широкая поза, вероятно, поможет вам в достижении ваших целей по увеличению добычи.
Если вы не знакомы с приседанием с отягощением, поработайте над своей формой перед тем, как подойти к перекладине, или вместо этого используйте жим ногами.
Как приседать со штангой:
Прежде чем прибавить в весе, убедитесь, что ваша форма приседа идеальна.Начните с того, что ноги должны быть на ширине бедер, а ступни должны быть направлены наружу под углом примерно 40 градусов. Сломайте бедра и начните двигать ими назад и вниз, удерживая вес на пятках. Держите грудь высоко и поддерживайте сильный поясничный изгиб на протяжении всего движения. Это очень важно для девочек — когда вы добавляете вес, вы не хотите, чтобы ваша спина сгибалась, так как это может привести к травме.
Как только вы почувствуете себя комфортно в приседании, встаньте под штангу на стойке, пока она не окажется на плечах.Когда вы почувствуете, что он находится в правильном положении, поднимите его и выйдите из стойки, удерживая на месте обеими руками.
Выпады
Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на вашу добычу. Он проникает прямо в подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы дать вам настоящую горелку для тренировки больших ягодиц.
Есть также несколько различных типов выпадов, которые можно использовать, чтобы изменить интенсивность тренировки. Попробуйте это, чтобы действительно заставить вашу задницу работать.Мы начнем с самого простого и перейдем к более сложным вариантам.
Варианты выпада:
Выпад на месте — в положении стоя просто сделайте один большой шаг вперед. Когда вы сгибаете переднюю ногу, колено не должно заходить за пальцы ног. Если это так, сделайте шаг вперед. Опускайтесь вниз, пока задняя нога почти не коснется пола, затем оттолкните переднюю ногу вверх и назад, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе.
Выпад при ходьбе — Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, как в стационарном варианте.Когда вы собираетесь встать, оттолкнитесь передней ногой вверх и вперед и поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней. Ты должен был сделать шаг вперед.
Приседания со сплитом — это одна из вариаций выпада, в которых наиболее сосредоточены усилия на ягодицах. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и вытяните переднюю ногу так, чтобы вы могли выполнить выпад, не касаясь колена пальца ноги. С этого момента опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова оттолкнитесь передней ногой.
Вы можете добавить вес ко всему этому, чтобы усложнить задачу и помочь в росте ягодичных мышц.
Тяги бедра
Это одно из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Это требует силы и мощности от ваших ягодиц и подколенных сухожилий, которые нарастают мышцы в тех областях, которые вам нужны больше всего. При правильном выполнении вы также можете нагружать бедра весом для увеличения ягодиц. Форма является ключевым фактором для этой девушки, так что сделайте это, прежде чем начинать добавлять штанги в смесь.
Как поднимать бедра:
Начните с подъема бедра, прежде чем переходить к тяге с отягощением.Лягте на пол и двигайте ступнями так, чтобы они оказались примерно в 30 см перед вашей ягодицей. Толкайте ступни и напрягайте ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой диагональной линией от колен до плеч. Держите пластину над бедрами для дополнительного сопротивления.
Тяга бедра:
Для выпадения бедра сядьте перед скамейкой, слегка согнув колени и поставив ноги на пол. Положите плечи на скамью и подтяните бедра к потолку.Стараясь не заходить слишком далеко на скамью плечами, сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ягодицы на землю.
Чтобы прибавить в весе, просто перекатите штангу в складку бедер — оберните штангу спортивным полотенцем или подушкой для штанги, чтобы не было синяков. Затем просто выполните толчок бедром, удерживая штангу на месте, когда она не стоит на земле.
Становая тяга
Становая тяга — одно из основных упражнений для проработки подколенных сухожилий и ягодиц.Он эффективно прорабатывает широкий спектр мышц, но вы не можете позволить своей форме соскользнуть с этой, иначе вы можете получить травму.
Как делать становую тягу:
Во время движения держите спину ровно, бедра опущены, а пресс согнутым и напряженным для сильного кора. Когда вы впервые отрываете штангу от земли, выпрямите ноги, сохраняя сильную спину, пока штанга не окажется чуть выше колен. Затем во второй раз вы вытягиваете бедра, сжимая ягодицы, пока не встанете прямо.Чтобы вернуть штангу вниз, измените это движение.
Оставайтесь сильными и контролируемыми во время этого движения для безопасной формы и эффективной тренировки. Держите штангу близко к ногам, чтобы держать под контролем и сделать подъем максимально эффективным.
Добавьте эти упражнения в свой день для ног, чтобы создать комплексную тренировку для наращивания мышц больших ягодиц. Работайте с ними с оптимальным количеством повторений и устанавливайте схемы с тяжелыми весами, чтобы начать наращивать мышцы и делать более приятные округлые ягодицы.
Тренировка для больших ягодиц
Попробуйте эту полную тренировку для больших ягодиц и наблюдайте, как ваше тело развивает следующий уровень размера и формы.
Начните с активации ягодичных мышц с помощью эластичных лент .
Приседания 4 x 8
3 x 12 толчков бедрами
Приседания 3 x 8 (эл)
становая тяга 3 x 6
Выпад в обратном направлении с отягощением 3 x 10 (эл)
После того, как вы закончите эти тренировки, вы начнете наращивать серьезные мышцы ягодиц, идеально подходящие для этой большой и круглой попки.
Ищете больше вдохновения для тренировок? Читайте больше наших статей на SMG:
30-минутная тренировка ягодичных мышц для женщин
Укрепите ягодицы и нижнюю часть тела с помощью этих 6 упражнений для наращивания ягодиц! Это лучшая тренировка ягодиц для женщин, направленная на ягодичные мышцы для повышения силы и устойчивости нижней части тела.Эта тренировка для ягодиц для женщин сочетает в себе лучшие силовые упражнения для ягодиц с мощными плиометрическими упражнениями; результат, ноги на ОГОНЬ!

* Если вам не удается просмотреть видео «30-минутная тренировка ягодиц для женщин», попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть это видео тренировки по наращиванию попы на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!
Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, включив в него полное, продолжающееся 30-минутное видео тренировки ягодичных мышц для наращивания попы!
BOOTY.СТРОИТЕЛЬСТВО. РАЗРАБАТЫВАТЬ!
Вы спросили, «Как сделать приклад?»
Я ответила: «Сделайте эту тренировку для ягодиц для женщин!»
Моя попа болела в течение 3 дней после съемок этой тренировки для ягодиц.
Большинство моих тренировок на нижнюю часть тела сочетают упражнения для ног, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия И ягодицы. Но вы просили о более «целенаправленных» тренировках, так что это тренировка для ягодичных мышц — AKA BOOTY BURNOUT !
В этих 6 упражнениях для наращивания ягодиц приоритет отдается активации ягодичных мышц, потому что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле!
Это означает, что эта тренировка не только наращивает вашу попу, но и является эффективной тренировкой для сжигания калорий.Чем больше группа мышц, тем больше сжигается калорий.
Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин?
Подъемы с отягощением (на фото выше)
Ягодичные мосты
Упражнения на одной ноге (например, приседания на одной ноге и выпады)
Лучшие упражнения для ягодичных мышц активируют все 3 части ягодиц — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (нижнюю, верхнюю и боковую ягодицы).
К счастью для вас, эта тренировка включает в себя лучшие упражнения для ягодиц для женщин.
Почему важны плиометрические упражнения?
Мощные плиометрические упражнения или «плио» — одни из моих любимых способов увеличить интенсивность тренировки.
Плиометрика включает в себя демонстративную интенсивность, как прыжки, которая требует совместной работы нескольких групп мышц. Эти движения генерируют СИЛУ, которая увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому приросту силы (Международная ассоциация спортивных наук).
В этой тренировке используются плио-упражнения для «выгорания» после силового упражнения с гантелями для нижней части тела.
Плиометрические упражнения — это эффективный способ накачать себя в домашних условиях без модных тренажеров и сверхтяжелых весов.
30-минутная тренировка для ягодиц для женщин: 6 лучших упражнений для наращивания ягодиц
Эта классическая дневная тренировка для ног сочетает силовые упражнения с гантелями и мощную плиометрию — привет, метаболическая тренировка.
Эта тренировка прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы. Наращивайте силу, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий.
Вы можете рассчитывать сжечь 350 калорий за эту 30-минутную тренировку для ягодиц.
Полноценная тренировка ног с гантелями, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.
Тренировочное оборудование:
Набор гантелей средней и большой тяжести и скамья или стул для упражнений на одну ногу.
Я рекомендую что-нибудь от 10 до 25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов, но если бы я тренировался дома, я бы поставил 15 фунтов или больше.
Или выполните эту тренировку ног только с собственным весом.
Инструкции по наращиванию добычи:
Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Следуйте инструкциям в полнометражном видео вверху этого поста.
Я буду считать повторения и давать подсказки формы для каждого упражнения на ягодицы, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку «play» и следовать за ним.
В этой тренировке силовые упражнения с гантелями чередуются с плиометрическими упражнениями для нижней части тела.
Вы выполните 12–16 повторений силовых упражнений. И выполняйте плио-движения с 30-секундными интервалами.
6 лучших упражнений по наращиванию попки
СИЛА: Приседания на одной ноге
МОЩНОСТЬ: Plyo Lunge на одной ноге
ПРОЧНОСТЬ: Подножки для кресла + подъемник для задней ноги
СИЛА: Комбо прыжок с приседанием + выпад
STRENGTH: Стул Болгарские выпады
МОЩНОСТЬ: Мосты для ягодичных мышц кресла
Повторите все 6 упражнений для ягодиц по 4 подхода.
Выполняйте каждое упражнение для правой стороны тела в первом и третьем подходах и повторяйте для левой стороны тела во втором и четвертом подходах.
Приседания на одной ноге
Упражнение на одну ногу, которое прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу.
Это основные мышцы, используемые при беге, что делает их отличным упражнением для нижней части тела для бегунов.
Как правильно выполнять приседания на одной ноге:
Начните в нейтральном положении стоя или в узкой стойке.Ударьте по ягодицам там, где ступни приземляются, ваша естественная узкая стойка. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
Стойка на ногах или плавание одной ногой, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах. Отведите бедра назад, опуская гантели вдоль передней части тела. Вы должны почувствовать растяжение задней части ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина находилась в нейтральном положении с шеей и плечами на протяжении всего движения. Слегка согните колени, чтобы не «заблокировать» сустав.
Сожмите ягодицы стоящей ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Plyo Lunge на одной ноге
Взрывное упражнение на одну ногу для укрепления нижней части тела — подколенных сухожилий, четырехглавой, большой ягодичной мышцы и икр.
Как правильно выполнять плио-выпады на одной ноге:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
Взрыв оторваться от передней ноги, оторвавшись от земли задним коленом вперед.
Мягко приземлитесь в обратном выпаде и повторите.
Подъемники для кресла + подъемник для задней ноги
Повышение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы ягодиц.
Как правильно выполнять подъем стула + подъем задней ноги:
Начните в нейтральном положении стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам.
Поставьте правую ногу на стул или скамейку, проведя через правую ягодичную мышцу, чтобы встать прямо; держать плечи на уровне бедер.
Как только вы достигнете положения стоя на стуле, поставьте заднюю левую ногу за собой; сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.
Медленно опустите заднюю ногу, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.
Комбо-прыжок с приседанием + выпад
Мощное плиометрическое упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодиц.Дополнительно это упражнение активизирует нижнюю часть спины, косые мышцы живота и мышцы кора.
Как правильно выполнять прыжки с приседаний и выпадов:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Откиньте одну ногу назад в положение обратного выпада, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
Взрыв из обратного выпада в положение приседания с нагрузкой.
Выполните прыжок с приседа, оторвавшись от земли обеими ногами.Мягко приземлитесь в приседе с нагрузкой.
Повторите 2–4 с другой стороны тела.
Стул Болгарские Выпады
Болгарские сплит-приседания — это упражнение на одну ногу, направленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Как правильно выполнять болгарский выпад:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам
Сделайте шаг назад одной ногой, балансируя верхней частью стопы на стуле или скамейке.
Опуститесь в положение выпада, опуская бедра до тех пор, пока ваше переднее колено не достигнет угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу и колено за передними пальцами ног.
Спрыгните с передней ноги, сжимая переднюю ягодицу, чтобы вернуться в положение стоя.
Ягодичные мосты на скамье или стуле
Как следует из названия, ягодичные мосты в первую очередь работают с ягодицами; но они также прорабатывают подколенные сухожилия, поясницу и ядро.
Ягодичный мостик имеет те же преимущества, что и приседания, но еще один плюс ягодичного моста заключается в том, что он не оказывает никакого давления на колени или поясницу.Это отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях.
Как правильно выполнять ягодичные мостики на скамье или стуле:
Лягте на спину, положив задницу на скамью или стул.
Поставьте пятки на скамью или стул, согнув ноги под углом 90 градусов.
Продвигаясь сквозь пятки, сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку.
Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения и повторите это движение.
Прикрепить тренировку ягодиц для женщин
Вам также могут понравиться эти тренировки по наращиванию попки:
Лучшие упражнения для ягодиц для женщин
Тиг Ходсон и Сэм Принн лучше других знают, что работает с женщинами. Они являются соучредителями StrongHer, который сначала был фитнес-сообществом, построенным вокруг женских силовых тренировок, а теперь представляет собой тренировочное пространство только для женщин в восточном Лондоне, а также цифровой тренажерный зал, предлагающий программы, виртуальные классы и тренировки по запросу. .Имея такой непосредственный опыт работы с женщинами любого уровня и роста, кто лучше выбрать упражнения для ягодиц, которые действительно работают? И, к счастью, учитывая время, в которое мы живем, все они могут выполняться дома — вам просто понадобится мини-петля сопротивления для одного движения. Вот и все подробности Принн.
Лучшие упражнения для ягодиц от StrongHer для женщин
Это факт — большинство из нас не знает, как активировать ягодичные мышцы, и поэтому те из нас, кто хочет нарастить ягодицы, делают приседания.Это отличное упражнение, но оно в основном задействует наши квадрицепсы и подколенные сухожилия — в этой ягодице на самом деле ничего не происходит. Итак, мы здесь, чтобы дать вам три основных упражнения, которые помогут разжечь и проработать эти ягодичные мышцы!
Step-up
Всем работницам на одной ноге! Выбирайте высоту ступеньки в соответствии с вашим уровнем и поднимайте ступеньку выше по мере того, как вы продвигаетесь вперед — если это слишком сложно, сделайте ее ниже. Держите одну ногу на ступеньке и пройдите через пятку передней ноги, убедившись, что колено выходит наружу и не врезается.По сути, активированная ягодица заставляет колено не сбиваться, поэтому всегда думайте об этом во всех упражнениях для ягодиц. Старайтесь не сбивать заднюю ногу. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы поставить ногу на ступеньку, чтобы подняться.
Болгарский сплит-присед
Сделано самим дьяволом. Большинство людей ненавидят это упражнение, но нам очень жаль — вы тоже должны делать то, что ненавидите! Примите положение выпада, но поставьте заднюю ногу на скамейку, диван или стопку книг. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и опустите заднее колено к полу.

Упражнения как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: Как убрать ушки на бедрах за неделю в домашних условиях, упражнения — www.wday.ru

Posted on 20.05.201831.01.2021 by alexxlab Leave a comment

Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе! | 7 минут на красоту

Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
Я — не кавалерист-девица. Поэтому галифе едва ли может украсить мою фигуру. )) Но природа распорядилась иначе и одарила меня злополучными «ушками» еще в возрасте пубертата. Несмотря на то, что лишнего веса нет, выпирающие части на бедрах по-прежнему на месте.
Не пора ли от них избавиться? Кто со мной? 😉
Действовать будем в комплексе! Рациональное питание + упражнения + массаж.
Как появляются «ушки» на бедрах
Женской природой предусмотрено накапливать резервный жир в бедрах и в нижней части живота. Именно с этих мест излишние отложения расходуются в САМУЮ последнюю очередь! В итоге даже у стройных девушек бедра могут быть «украшены» выпирающими ушками.
Где откладываются излишки жира в нижней половине туловища
Чем старше женщина, тем сложнее избавляться от «жиров про запас». Почему?
Когда девочка вступает в возраст полового созревания, то фигура угловатого подростка постепенно начинает превращаться в более женственный силуэт. И главный скульптор в этом — жир. По идее, он откладывается там, где нужно: в бедрах, груди и животе. И процесс накопления продолжается примерно до 22 лет.
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
Резервные жиры находятся в глубоких тканях. И после 22 начинают покрываться фиброзной тканью. Добраться до таких стратегических запасов — очень тяжело.
Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир. Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не действуют. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее.
Означает ли это, что если галифе имеется, то это «украшение» — навсегда? Нет! И мне доводилось видеть примеры женщин, которым удалось сделать свои бедра стройными в возрасте 50+.
Питание против галифе
Питаться гамбургерами, пить газировку и надеяться на то, что «ушки» уйдут от гимнастики и массажиков? Это носить воду в решете: вроде, и работаете, а толку — ноль.
Питание выношу в первый пункт. Потому что на самом деле важнее рациона ничего и нет. Одними лишь правильными привычками питания можно значительно улучшить ситуацию.
Что лучше не есть:
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
⛔️ Нужно ли перечислять все вредности? Мне кажется, они уже оскомину на зубах наели. Ведь понятно, что нельзя есть копченое, жареное, жирное, газированные напитки, сладости на рафинированном сахаре. Я не буду подробно приводить этот очевидный список.
⛔ Пересоленную пищу. Вы можете съесть отварную картошку совсем без соли? Если нет, то вкусовые привычки пора менять! Потому что это блюдо — лучший индикатор: отварной картофель сам по себе уже пригоден к употреблению, приготовленный без единого грамма соли в кастрюле.
Уменьшайте количество соли, которую добавляете при готовке. Соль способствует накоплению жидкости в организме. А это — привет, отеки!
⛔ Консервы. В них не только много соли, но и содержатся вещества, о которых лучше даже не знать, чтобы спать спокойно. В частности, в них есть нитрозамины, разрушающие мозг.
⛔Виноград, зеленый горошек — с осторожностью. Эти продукты не лучшим способом влияют на фигуру.
⛔ Продукты с дрожжами. Если не хотите, конечно, чтобы и «ушки» с целлюлитом росли, как на дрожжах. В детстве многих тянет на сырое тесто. Причина в том, что организм просит витаминов группы В. Дайте вашему телу эти витамины через другие продукты (рыба, яйца, соя, шпинат, орехи) и страсть к сдобным булочкам сойдет на нет.
Что нужно есть:
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
✅ Арбузы и дыни. Они активно выводят лишнюю воду из организма, помогая снизить вес и избавиться от всего лишнего. Впрочем, я бы не налегала сильно на дыню, т.к. она очень сладкая. И хотя эти сахара — полезные, но перебор с ними тоже чреват. См.статью:
Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!
И в целом нельзя забывать о том, что из организма могут вымываться не только токсины, но и полезные микро- и макроэлементы. Поэтому во всем хороша мера.
✅ Овощи и фрукты зеленого цвета. Они содержат больше всего антиоксидантов, которые оздоравливают организм и помогают быстрее избавиться от всего лишнего.
Кроме того, овощи и фрукты зеленого цвета препятствуют образованию энзимов жировых клеток. Энзимы, в свою очередь, отвечают за производство триглицеридов (жиров). Чем их больше, тем сильнее видны проявления целлюлита.
✅ Салат из сырых овощей — ежедневно! Заметьте, не говорю о том, какие именно плоды должны быть в этом блюде. Нужна просто сама привычка: салат из сырых овощей — каждый день! Простой и легкий способ наладить обмен веществ, насытить организм витаминами и полезными микроэлементами. А хороший метаболизм — это уже 2/3 успеха в борьбе с «ушками».
✅ Продукты, богатые клетчаткой. Это — овсяные хлопья (несладкие!), цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, отруби.
✅ Продукты, стимулирующие метаболизм и кровообращение. Это — чеснок, острый перец, куркума, имбирь и другие специи, которые можно и нужно добавлять в свои блюда.
Больше о жиросжигающих продуктах — тут:
Что бы такого съесть, чтобы похудеть?
✅ Продукты, богатые магнием и кальцием. Они благотворно влияют на мышечные ткани, которыми мы будем заменять жировые. К ценным источникам магния и кальция относятся пророщенные зерна, молочная сыворотка, йогурты.
✅ Продукты, богатые калием. Этот элемент необходим, чтобы бороться с отечностью ног. Источники калия: курага, инжир. Всякий раз, когда вам захочется сладенького, лучше съешьте пару штучек кураги.
✅ Белковые продукты. Они нужны, чтобы замещать жировую ткань мышечной. Вы ведь планируете делать упражнения?
К полезным белкам относятся:
Молочные продукты. Женщинам лучше употреблять кисломолочные (йогурт, творог, кефир), а не цельное молоко.
Рыба.
Нежирное мясо.
Бобовые. Фасоль, кукуруза, чечевица.
✅ Напитки: негазированная (!!!) вода, зеленый чай без сахара, травяные чаи, красное вино (не более бокала в день).
Ешьте маленькими порциями не менее 4 раз в день.
Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.
Упражнения от «ушек» на бедрах
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
Любые махи ногами в стороны будут помогать в борьбе с галифе. Чем больше и чаще мы прорабатываем эту зону, тем быстрее сжигаем «резервные» жиры, которые находятся в самых глубоких слоях.
Я, конечно, приведу сейчас несколько возможных упражнений для бедер. Но помните поговорку:
Лучше 40 раз по разу, чем 1 раз — 40 раз.
Это означает, что лучше в течение дня поделать махи (например, пока готовите, делаете перерыв в работе и т.д.), чем сделать 1 ударную тренировку в неделю.
Аэробные нагрузки — в первую очередь!
На самом деле убрать излишки жира в одном-единственном месте только с помощью упражнений на эту зону — невозможно. И сначала нужно создать предпосылки: обеспечить аэробную нагрузку на всё тело.
Полезные виды аэробных нагрузок:
✅ Ходьба в хорошем темпе. Какой темп хороший именно для вас — очень индивидуально. Сердечный ритм не должен зашкаливать. Существует формула расчета нормального пульса в зависимости от уровня подготовленности:
Из 220 нужно вычесть свой возраст. Это — максимально допустимая частота пульса. От полученной цифры берем 80% и получаем предельно возможное повышение частоты пульса во время кардионагрузок. Посчитаем также и 70% — получим ту самую «вилку», которая допустима во время аэробной тренировки.
Например, если вам 45 лет.
220 — 45 = 175 ударов в минуту (предел)
175 * 70% = 122 удара в минуту
175 * 80% = 140 ударов в минуту
Получается, что ходьба должна быть в таком темпе, чтобы частота пульса находилась в пределах 122-140 ударов в минуту.
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то не повышайте частоту сердечных сокращений более, чем на 60% от максимально допустимых возможностей организма.
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
✅ Бег. Правда, тут не все так однозначно. Бег бегу — рознь. Ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат и на связки возрастают. Также есть противопоказания при варикозном расширении вен. Бегать без руководства опытного тренера я бы не рекомендовала.
Но есть такие виды бега, которые лишены недостатков классического спортивного. Например, «бег ребенка» и «бег в высоту» по Попову. Возможно, вам это понравится.
Как ускорить снижение веса? Бег в высоту
✅ Танцы. Для женщин это — вообще лучший способ нормализовать гормональный фон, получить выброс дофаминов (гормонов радости), улучшить метаболизм, повысить гибкость тела.
✅ Прогулки на велосипеде, лыжах. Тут без комментариев) Полезно для суставов и для всего организма в целом.
Топ упражнений от «ушек» на бедрах
Очень понравился комплекс упражнений от этой девушки Кати. Красивые ножки, простые упражнения. И комплекс именно упражнений занимает менее 7 минут — как раз в соответствии с концепцией моего канала. 😊
Дополнительные минуты — это упражнение «перекат», которое полезно не только для избавления от «ушек», но и для всего тела в целом.
И об основных видах упражнений на «ушки».
❗️Количество повторений рассчитывайте так: сделайте максимум, когда кажется, что больше уже никак. И еще +4. То есть если вы чувствуете, что после 8 махов уже больше не можете, сделайте всего 12! Каждый повтор, который мы выполняем, преодолевая себя, дает тот самый нужный результат! Индивидуальный тренер всегда стимулирует по этому принципу. ❗
1. Выпады
Это — классические упражнения на бедра.
❇️ Прямой выпад.
Простой выпад вперед на выдохе. Меняем ноги.
❇️ Выпад в сторону
Выпад в сторону. Внимание на спину и носки!
❇️ Выпад по диагонали
Более тренированные могут использовать отягощения. Начать можно с самых маленьких гантелей по 0,5 кг. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе — выпад по диагонали. На вдохе — возвращаемся в ИП. На выдохе — выпад по диагонали с другой ноги.
Диагональный выпад с отягощениями. Обратите внримание на носки: они смотрят вперед на обеих ногах! Спина — всегда прямая!
2. Махи
Любые махи в стороны помогают укреплять боковые мышцы бедра.
❇️ Можно делать лежа
Не забудьте только перевернуться на другой бок и сделать столько же повторов!
Лежа на боку, поднимаем ногу под углом 45 градусов и опускаем. Можно удерживать ногу в верхнем положении и опускать медленнее, чем поднимать — это еще эффективнее.
❇️ Или стоя
Делать это сложнее, но и эффект можно увидеть быстрее. В исходном положении — ноги на ширине плеч. Мах можно делать на разную высоту, как показано на фото ниже. Чем выше получается, тем лучше.
Высота маха зависит от вашего уровня подготовки
❇️ Махи с упором на руки
ИП — стоя на четвереньках. Отводим согнутую ногу вбок.
Вариации упражнения: каждый раз возвращаемся в исходную позицию или, наоборот, удерживаем ногу на весу, слегка покачивая ее.
Спина всегда прямая, живот нужно подтянуть
3. Приседания
Широкий присед — наше всё! В такой вариации для галифе со временем не останется никаких шансов!
Важно: следите за осанкой! Упражнение теряет смысл, если вы наклоняете корпус вперед. Обратите внимание на носки — они смотрят в стороны.
4. Другие упражнения
❇️ Лягушка
Исходное положение — лежа на боку. Ноги чуть согнуты. Одна рука поддерживает голову, другая — помогает удерживать нужное положение. На выдохне отводим колено вверх, создавая позу лягушки. На вдохе — возвращаемся в ИП.
Не забудьте перевернуться на другой бок!
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
❇️ Подъем тела
Не самое простое упражнение для новичков, но постепенно можно и его ввести в свою тренировку. Исходное положение — лежа на боку, верхняя часть тела поднята с упором на руки. На выдохе выпрямляем опорную руку и поднимаем все тело, оставляя опору только на ступне. Важно держать тело вытянутым как струна!
Сложное, но эффективное упражнение
❇️ Хождение на ягодицах
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
Садимся на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях и — поехали! Точнее, пошли! Ходим на ягодицах вперед и назад. Можно и в стороны! В любых направлениях.
Помимо пользы для бедер, это еще и отличное упражнение от целлюлита.
***
Выберите себе для начала хотя бы 2 упражнения для занятий через день или ежедневно. И результат не заставит ждать!
Массаж против галифе
LPG-массаж
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
Если у вас есть возможность записаться на курс LPG-массажа, то избавление от «ушек» пойдет гораздо быстрее. Процедура проводится на аппарате со специальными насадками — манипулами. Принцип действия основан одновременно на вакууме и вибрации. Это позволяет «разбить» жировые отложения и ускорить выведение излишков. Сантиметры на бедрах буквально тают. Контур подтягивается, галифе уменьшается.
Баночный массаж
Однако если у вас нет возможности пройти полный курс LPG, то можно попробовать выполнить вакуумный массаж самостоятельно с помощью банок дома.
❗️Внимание! Баночный массаж противопоказан при склонности к варикозному расширению вен ❗️
Важно соблюдать технику:
Вместо крема можно использовать специальные масла для тела
И двигать банку только по массажным линиям:
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
Ручной массаж
Тем, кому противопоказан вакуумный массаж, могут попробовать приемы ручного. На кожу так же наносится крем или масло. А затем с ощутимым нажатием выполняете по массажным линиям прямые, круговые и зигзагообразные движения.
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
Дополнительно
Хотите усилить эффект? Тогда добавьте:
✅ Лимфодренажные удары пятками. Одна минута сразу после пробуждения. Каждый день!
Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина
✅ Растирания сухой щеткой по утрам.
Подробнее о растираниях
✅ Кофейный и солевой скраб. Гуща от спитого натурального кофе — готовый скраб, в который можно даже ничего больше не добавлять. Морская соль, смешанная с небольшим количеством базового масла для кожи — еще одно отличное средство для скрабирования бедер.
***
Однажды я прочитала где-то фразу о том, что как только мы начинаем что-то контролировать, оно улучшается. Если не ошибаюсь, то это была цитата Глеба Архангельского — известного специалиста по тайм-менеджменту.
С сегодняшнего дня я начинаю контролировать свои «ушки». И предлагаю поделиться результатами через 3 месяца! По этой причине комментарии к данной статье оставляю открытыми! В надежде, что вы мне напомните, если вдруг забуду 😄
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
***
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍 — это бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!
Я безмерно радуюсь, видя каждый день растущую цифру количества подписчиков! Вы вдохновляете на развитие канала!
Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
И еще одна статья в тему, т. к. это упражнение тоже влияет на красоту наших бедер:
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях
https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html
Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях
Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях
Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для уменьшения объема бедер. Спорт РИА Новости, 15.04.2020
2020-04-15T16:00
2020-04-15T16:00
2020-04-15T17:17
зож
здоровье
спорт
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:188:2000:1313_1920x0_80_0_0_cdc6c005344fec41b791478961195096.jpg
МОСКВА, 8 апр — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для уменьшения объема бедер. По словам спортсменки, работу по избавлению от «ушек» или «галифе» — так называют жировые отложения на внешней стороне бедер у женщин — необходимо начать с грамотно составленного рациона питания.Прислушаемся к эксперту: сначала прочитаем о лучших продуктах для стройной фигуры.А затем посмотрим видео-тренировку гимнастки в домашних условиях.Также читайте:
https://rsport.ria.ru/20200413/1569961626.html
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:0:2000:1500_1920x0_80_0_0_50297110f7447c9364447c9d9b76becf.jpg
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, спорт
Ушки на бедрах: как их убрать
Самая проблемная часть на теле, в последнюю очередь поддается похудению – это так называемые «ушки» в области бедер, которые еще величают галифе. Считается, что такой наряд бедер возникает как у полных женщин, так у худышек. Отвечает за такой наряд генетическая предрасположенность, и лень.
Убрать ушки на будрах в домашних условиях реально и не составит много усилий, если четко все спланировать, и медленно двигаться к улучшению своего вида. Помните о трех единствах, которые спасут вас на пути к упругим ягодицам: сбалансированное питание или диета, физические упражнения специально направлены на работу бедер, ног и пресса, локальные действия (массаж, использование антицеллюлитного геля или крема, обертывание).
Убрать ушки на бедрах в домашних условиях начиная с диеты
Принимайте в пищу только низкокалорийные продукты, обеспечивайте полноценный водный баланс (минимально 1,5 литра в день), полный комплекс витаминов и минералов должен поступать вместе с пищей, назначьте главными: фрукты, овощи, злаковые крупы, рыбу и нежирное мясо.
Питайтесь не менее чем 4 раза в день, из которых: два перекуса и два полноценного приема пищи. Устраивайте обязательные разгрузочные дни, чтобы организм очищался от шлаков и токсинов, накопившихся за неделю. Можно назначить один день – кефирным, а на следующую неделю – очищаться яблоками.
Узнайте: 12 упражнений для идеальных ягодиц
Таким образом, и кишечник наладит свою работу, и необходимые микроэлементы будут попадать в организм, обмен веществ придет в норму и убрать ушки на бедрах в домашних условиях станет еще проще.
Осуществляйте необходимую нагрузку на проблемные участки
Не объединяйте похудение всего тела с работой над ушками, результатов не будет. В первую очередь локально разминайте бедра и ягодицы, вместе с животом. Для этого подойдет метод пощипывания и растирания, чтобы кровообращение улучшилось. После массажа в области галифе, можно переходить непосредственно к нагрузке.
Узнайте: Простые упражнения при варикозе ног
Чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, выполняйте физические упражнения. Если вам кажется, что это очень трудно, то попробуйте именно наши. И помните, для достижения постоянного результата, выболнять упражнения надо постоянно и методично, получая от этого удовольствие.
Комплес упражнений чтобы убрать ушки на бедрах
1. Начинаем с нескольких упражнений в горизонтальном положении. Лежа на спине, необходимо ноги согнуть в коленях, расположить на ширине плеч. Поднимать бедра как можно выше и оставаться в таком положении, начиная с одной минуты и увеличивая время пребывания через два дня. Такое упражнение повторить сначала 5 раз, потом через время – 10 раз, постепенно увеличивая частотность выполнения. Ягодицы при выполнении упражнения напрягать больше всего, чтобы галифе уменьшалось. Да и пресс подкачается.
2. Лежа на правом боку, согнутой рукой поддерживать голову. Левую ногу приподнять над полом и опустить, чтобы не касаться пола. Выполнять упражнение, необходимо начиная с 5 поднятий, увеличивая постепенно. Затем сменить положение.
3. Упражнения стоя. Опереться о стол руками, немного отойти назад (чтобы можно было отжаться). Правую ногу отвести в сторону, замереть на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, опереться можно на согнутые руки или локти. Проделать 10 поднятий ногой, затем сменить положение и проделать такой же комплекс для другой ноги.
4. Положение на четвереньках, спина выпрямленная, пресс максимально напряжен. Левую ногу выпрямить перпендикулярно туловищу и поднимать. Со временем для увеличения нагрузки на ногу при поднятии можно поместить гантель, чтобы ягодицы и бедра напрягались. Выполнять 10-15 раз со сменой ноги.
5. Положение лежа на животе, голову опереть на сложенные перед собой руки в замок. Сначала левую ногу поднять и отвести в сторону, замереть, принять исходное положение. Сменить ногу и проделать 20 таких поднятий.
6. Самое простое упражнение – это приседание. Кроме ягодиц, работают еще и ноги, спина и живот. Минимальное количество приседаний – 20 раз.
Посмотрите: 6 лучших упражнений для укрепления внутренней стороны бедра

Не останавливайтесь на достигнутом
После выполнения упражнений, убрать ушки на бедрах в домашних условиях быстрее поможет массаж с применением скраба или геля, специальных массажеров, которые ребристой поверхностью разминают бедра и восстанавливают кровоток.
Конечно, можно воспользоваться услугами профессиональных массажистов или аппаратных технологий. Но и дома есть масса возможных методов самомассажа. Это и разминание ребром руки бедер и ног, живота, предварительно смазанным маслом для массажа.
Три эффективнейших упражнения для внутренней части бедра
Также эффективны пощипывания и растирание, похлопывание и просто разглаживание. Использовать можно полотенце, роликовые массажеры, мочалки.
Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)
Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.
Читайте также:
Как убрать галифе: основные правила
Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.
Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.
Почему появляются ушки на бедрах или галифе:
Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
Гормональные нарушения.
Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?
Как устранить галифе?
Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать
Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:
Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.
Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!
Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.
Почему не получается убрать галифе:
Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра
Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.
Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.
Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Вы можете эффективно заниматься кардио-тренировками и без прыжков, для этого рекомендуем посмотреть:
Кардио-тренировки: упражнения + план занятий
Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.
1. Удар ногой вбок + подтягивание колен
2. Удар ногой вбок с касанием пола
3. Конькобежец
4. Боковые прыжки
5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Приседания с прыжком в сторону
7. Прыжки с разведением ног в приседе
8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
9. Прыжки в планке с разведением ног
10. Прыжок в широкий присед
11. Прыжок звездой
План тренировок для начинающих
Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.
Удар ногой вбок + подтягивание колен
Прыжки с разведением рук и ног
Конькобежец
Боковые прыжки
Приседания с прыжком в сторону
Прыжки с разведением ног в приседе
Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых
Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.
Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
Прыжки в планке с разведением ног
Боковые прыжки
Прыжок в широкий присед
Удар ногой вбок с касанием пола
Прыжок звездой
Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)
Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.
1. Боковой выпад
2. Подъем ноги в сторону стоя
3. Диагональные выпады
4. Треугольное разведение ног
5. Вращение ногами стоя
6. Подъем ноги сидя
7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
8. Подъем ноги в боковой планке
9. Подъем ноги лежа на боку
10. Диагональный подъем ноги
11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу
12. Подтягивание ноги к корпусу
13. Махи ногами параллельно полу
14. Вращения ногами лежа на боку
15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой
16. Комбинация с подъемом ноги
17. Боковой подъем ноги на четвереньках
18. Подъем прямой ноги на четвереньках
19. Разведение ног в мостике
20. Разведение ног лежа на животе
21. Ракушка
22. Ракушка усложненная
23. Ракушка с поднятием ноги
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.
План упражнений от галифе
Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.
Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.
Вариант 1
Боковой выпад: 15-20 повторений
Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
Ракушка: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Разведение ног в мостике: 20-30 повторений
Вариант 2
Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Ракушка усложненная: 20-30 повторений
Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений
Вариант 3
Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений
Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?
Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.
ТОП-50 упражнений для ягодиц
В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.
Видео, которые помогут убрать галифе
Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.
1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)
<noscript><img src='/800/600/https/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/Untitled-1_1501326930.jpg' style='float: right;' /></noscript> com/embed/BrX9yJsHqws» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)
3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)
4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)
5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.
Читайте также:
Как убрать галифе на бердрах: тренировка для дома
У каждой девушки свой идеал красивого тела: кто-то хочет более женственную фигуру, кто-то более атлетичную, одна мечтает о кубиках на прессе, другая просто о подтянутом животе. Но одно можно сказать точно, ни в одно описание приятного телосложения не входит наличие галифе, или ушек на бедрах.
Так называемые галифе на бедрах – это увеличение объема в области бедер, связанное с отеком, ухудшением трофики (то есть крове- и лимфообращения) в этой зоне и увеличенными жировыми отложениями. Обычно вместе с ушками на бедрах присутствуют и другие особенности: повышенные жировые отложения в области низа живота и так называемый в общем «тяжелый низ» – отечность ног, особенно области колен, накопление жировых отложений на бедрах в целом и в зоне над коленом.
Возможно ли убрать галифе или хотя бы уменьшить их?
Конечно! Подход нужен комплексный, все меры будут долговременные, так как требуют изменения привычек и регулярных занятий, но игра стоит свеч.
Для начала проконсультируйтесь с эндокринологом, проверьте свой гормональный статус. Вы можете приложить титанические усилия, соблюдая правильное питание и выполняя нужные упражнения, но если «главный дирижер» организма – гормональная система – играет свою пьесу, все может быть напрасно.
Постарайтесь минимизировать напряжение в тазобедренном суставе и вернуться к нейтральному выравниванию бедра. Вот несколько строгих правил: а) никогда нельзя сидеть и стоять, скрестив ноги; б) когда приходиться долго стоять, нельзя переносить вес на одну ногу, следует сохранять центр тяжести; в) при выполнении приседаний следует ставить стопы чуть шире таза и немного носками наружу; г) при выполнении выпадов нельзя слишком сильно переносить вес в сторону опорной ноги.
Питайтесь правильно. Избегайте употребления трансжиров, ограничивайте употребление насыщенных жиров и простых углеводов, ешьте достаточное количество клетчатки, соблюдайте питьевой режим.
Сохраняйте подвижность тазобедренных суставов. Регулярно выполняйте суставную гимнастику – вращения, отведения, приведения. Выполняйте упражнения на раскрытие суставов из йоги, плавайте.
Поддерживайте нужный объем кардионагрузки. Три-четыре раза в неделю по часу полезна будет быстрая ходьба или легкий бег (если вам это можно), велосипед, ролики.
Обязательно выполняйте упражнения, включающие в работу мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедер. Это повысит приток крови в область застоя и способствует снятию отека. Кроме того, хорошо развитые ягодичные мышцы и подтянутые мышцы бедер визуально уменьшают эффект галифе.
Упражнения против галифе
Вот несколько упражнений, которые помогут убрать ушки в домашних условиях, делайте их три раза в неделю и вы увидите результат!
Приседания сумо
Исходное положение: стоя, ноги шире таза, стопы немного наружу. Если у вас есть гантели или другое отягощение, можете взять их в выпрямленные вниз руки. Если отягощения нет, держите руки свободно перед собой.
Выполнение: отводя таз назад, приседайте, пока таз не окажется чуть ниже линии колен. Спину держите прямо, следите чтобы колени не выходили за линию носков. Двигаясь вниз – вдыхайте, вверх – выдыхайте.
Нужно сделать 4 подхода по 15-20 раз.
По теме:
Выпады в сторону
Исходное положение: стоя ноги на ширине таза, руки свободно перед собой.
Выполнение: сделайте шаг в сторону правой ногой и, направляя таз назад, опуститесь в приседание на правой ноге, левая нога остается прямой. Шагая в сторону, ставьте стопу немного носком наружу, и приседая, направляйте колено по линии носка, так же немного наружу. Толкаясь за счет правой ягодицы, вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Спину держите как можно ровнее, вниз – вдох, вверх – выдох.
Нужно сделать 3 подхода по 14-16 раз, чередуя ноги.
Махи ногой назад и в сторону в упоре на локти
Исходное положение: стоя на коленях и локтях, спина стабилизирована, правая нога выпрямлена назад.
Выполнение: сохраняя поясницу ровной, выполняйте подъем правой ноги сначала точно назад, а затем по направлению диагонали.
Выполните 3 подхода по 25-30 раз, на каждую ногу.
Еще больше отличных упражнений на зону галифе и ягодиц — в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу чуть шире таза.
Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Вверх –выдох, вниз – вдох.
Выполните 3 подхода по 15-20 раз.
Массаж против ушек на бедрах. Упражнения от ушек на бедрах
К сожалению, этот вопрос может оказаться актуальным для женщин и девушек в любом возрасте. «Ушки» могут огорчить своим присутствием в 20 лет или же появятся после 30-ти, но ничего хорошего от их появления Вы не почувствуете. Данная проблема – это огорчение для представительниц прекрасного пола. А как же открытый купальник или облегающее платье? Обо всем этом придется забыть, если не бороться с «ушками» и не работать над их устранением. Эффективные упражнения от «ушек» на бедрах, самые действенные массажи, диета и многое другое. Обо всем этом мы расскажем подробно в данной статье.
Почему же внешняя сторона бедер такая проблемная? Мышцы в этой зоне, как правило, малоподвижны. Именно поэтому, с возрастом мышцы теряют свою упругость и эластичность, а опущенные «ушки» расстраивают своим присутствием на женском теле. Ушки на бедрах и их причины не сводятся только к отсутствию подвижности мышц. Питание также играет огромную роль. Жирное и сладкое успешно остается на бедрах, а для «ушек» — это только в плюс.
Если Вы готовы побороться за свое стройное тело, принимайте наши рекомендации и используйте с пользой.
Правильное питание
Диета от «ушек» на бедрах позволит заменить значительный результат уже через несколько дней. В свой рацион Вам необходимо добавить такие продукты:
вареные яйца;
рыбу вареную или запеченную;
гречку, рис, овсянку;
миндаль, грецкие орехи;
яблоки, авокадо, киви;
нежирный сыр;
нежирные супы.
Прекрасно, если Вам удастся также выпивать по 1 стакану свежевыжатого грейпфрутового сока за день. Также полезен зеленый чай. Он способствует выведению токсинов и шлаков из организма, а это – прямой путь к потере лишних килограмм и приобретению идеальных женских форм.
Спорт
Хотите знать, как убрать «ушки» на бедрах быстро? Помните, что борьба с данной проблемой требует комплексного подхода. Это значит, что одного лишь правильного и сбалансированного питания недостаточно. «Подключить» нужно и спорт, который поможет добиться гораздо быстрее нужных результатов.
Упражнения, чтобы убрать «ушки» на бедрах:
бег. Конечно, бег – основа стройного тела. Старайтесь найти время для утренней и вечерней пробежки, или же одной из них. Оптимальное время пробежки – 30 минут. Это позволит Вам уменьшить объем бедер, задействовать мышцы, а также сделать их гораздо подтянутее.
приседания. Самые эффективные упражнения — приседания. Можете добавлять нагрузку в виде гантелей. Приседания должны быть с ровной спиной и ногами на ширине плеч. Оптимальное количество приседания за 1 подход: 30-50. Выполняйте несколько подходов за день, учитывая свои физические силы. Чтоб не нанести себе травму, предварительно согласуйте упражнения с тренером в спортзале.
махи ногами. Да, Ваша главная задача – задействовать при выполнении физических упражнений мышцы бедер. Махи необходимо выполнять вперед, назад и в бок. Нужное количество махов за один подход: 20.
махи ногами, лежа на боку. Очень просто, но в то же время, эффективное упражнение. Лягте на пол на правый бок. Поднимите левую ногу и сделайте 20 махов. Поменяйте бок, и повторит упражнения для правой ноги.
И конечно, массаж
А как же массаж против «ушек» на бедрах? Конечно, мы не забыли об эффективности профессионального массажа! Не всегда удается выполнять исправно физические упражнения. И, если Вы не хотите терять время, запишитесь на массажные процедуры. Самыми эффективными процедурами для устранения «ушек» на бедрах являются: моделирующий и медовый массаж. Последний великолепно выводи с организма шлаки и токсины, Вы чувствуете себе бодро, а объемы будут уменьшаться просто на глазах. Уже после первого сеанса Вы увидите заметные изменения. Моделирующий массаж длиться от 20 до 60 минут. Это может быть работа с одной или несколькими проблемными зонами. К примеру, моделирующий массаж рекомендован для устранения жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Подбор техник осуществляется индивидуально, с учетом уровня проблемы и особенностей кожи. Такой массаж способствует быстрому выведению лишней жидкости из организма и восстановлению мышечного тонуса.
Теперь Вы знаете, как убрать «ушки» на бедрах быстро. Здесь особенно важен комплексный подход и усердность в выполнении всех вышеперечисленных рекомендаций. Идеальное тело – это постоянная работа над собой. Вы с легкостью избавитесь от «ушек», если возьмете во внимание рекомендации по питанию, физическим упражнениям и эффективным массажем. Кстати, сладкий и ароматный медовый массаж – это не только быстрое устранение «ушек», но и значительное уменьшение бедер в объеме. Профессиональный массажист выполнит процедуру правильно, чтобы Вы уже после первого сеанса могли увидеть желаемый результат. Массажный курс назначается индивидуально. Будьте всегда привлекательны, стройны и неповторимы, а мы всегда готовы Вам в этом помочь. Заказывайте массаж в нашей студии, мы поможем вам избавиться от проблемных зон.
Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях и тренажерном зале быстро?
Привлекательная фигура с формами, напоминающими песочные часы, это обязательный атрибут успешной женщины. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание портят телосложение. Увеличивается объем жира, утрачивается женственность и подтянутость. Причем, отдельные области чаще других у девушек являются проблемными. Одна из распространенных неприятностей — дефект фигуры под названием галифе. Если вам такое знакомо, то читайте ниже про то, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях и получить быстрые результаты с минимальными усилиями.
Галифе-ушки на бедрах
Что такое «ушки» на бедрах?
Бедренные уши — жировые отложения. У женщин с таким недостатком может быть вес в целом в норме или с небольшим перебором, и немного проблемных зон. Жировая ткань может быть глубокой и поверхностной. Механизм ее наращивания сложный и связан с гормональным балансом, образом жизни, питанием.
Лишний жир не приносит пользы здоровью, он портит фигуру и даже может быть опасен для здоровья. Если ушки выраженные, и женщина годами не может избавиться от провоцирующих факторов, то фигура превращается в грушу. Поэтому при первых признаках дисгармонии тела надо начинать действовать.
Как они выглядят?
Галифе — это типичная женская проблема. Жировые отложения располагаются по бокам в области бедер — где верхняя часть ноги соединяется с ягодицами. Некоторые считают, что объемные бедра придают женственности. На самом деле, это смотрится некрасиво и свидетельствует о том, что человек за собой некоторое время не следил. Бедра должны быть не большими, а спортивными.
Небольшие ушки незаметны невооруженным взглядом, но в запущенных случаях бедра становятся явно непропорциональными. Вначале можно скрыть лишний объем посредством утягивающего белья, далее это уже не работает и появляется масса проблем с выбором одежды.
«Ушки» на внутренней стороне бедра
Лишний жир на внутренней части бедер выглядит еще хуже, чем наружные ушки. Зачастую две эти проблемы — наружные и внутренние ушки сочетаются у женщины. Сложно обрести стройные бедра, если набрано много жира.
Даже при занятии групповым фитнесом иногда результаты не радуют, так как уходит вес за счет выхода лишней влаги. Не всегда похудение — это жиросжигание. Несовершенную внутреннюю часть бедра можно подтянуть только усиленными тренировками с собственным весом или в зале.
Причины появления
Женщина физиологически предрасположена к накоплению жировой ткани. Сильный негативный фактор — это нерациональное питание, где преобладает жирная еда. Плохо, когда потребленные калории не расходуются полностью, откладываются в виде лишних объемов. Дефицит физических нагрузок — одна из распространенных причин полных бедер.
Не всегда ушки на бедрах сочетаются с большим количеством лишних кило. Непропорциональные ушастые бедра могут иметь место даже если масса тела в целом нормальная. Не последнюю роль играют неразвитые мышцы и неправильный образ жизни.
Можно ли убрать ушки с бедер?
Наверное вы думаете, что от ушек на бедрах можно избавиться легко, выполняя упражнения на внутреннюю и наружную часть бедра. Безусловно, такие нагрузки укрепляют мышцы, но только данных упражнений недостаточно. Помните, что область галифе представлена лишним жиром, который невозможно сжигать локально.
Чтобы преобразовать жировые запасы в энергию, необходимо употреблять меньше калорий, а тратить больше. Будет сгорать не только жир в прорабатываемых на тренировке местах, он станет таять по всей площади тела.
Однозначно, вам поможет полноценное кардио. Под этим подразумеваются усиленные кардио тренировки — на один сеанс не менее 30 минут занятий на тренажерах, бега, танцев. Не лишними будут силовые упражнения.
Сколько на это нужно времени?
Невозможно определить универсальный срок коррекции фигуры. Многое зависит от исходного состояния тела — у одних еле заметные ушки, у других огромные несоразмерные телу бедра. Также значительное влияние оказывает выбранный алгоритм действий — принципы питания, характер тренировок.
Первые результаты начнут появляться через несколько месяцев, если очень постараться. В этом деле нужна регулярность — правильное питание не на время, а постоянное, и стабильно несколько тренировок в неделю. Кардио нужно грамотно сочетать с силовыми тренировками.
классические приседания очень быстро убирают ушки на бедрах
Фитнес против ушек на бедрах
Как избавиться от ушек на бедрах в тренажерном зале?
В борьбе с ушками на бедрах эффективны интервальные кардиотренировки. В спортзале есть масса возможностей для жиросжигания. Даже в самом бюджетном заведении есть эффективные кардио и силовые тренажеры, которые помогут убрать лишний объем бедер.
Лучший вариант — это заниматься под контролем тренера, который сразу оценит все плюсы и минусы вашей фигуры и поможет определить правильную стратегию телостроительства.
Упражнения
Перед вами топ упражнений, которые предназначены специально для проработки проблемной зоны бедер. Каждое упражнение выполняем по 15-30 повторений, всего 2-3 сета. Изометрические упражнения — держим 15-20 секунд. Упражнения можно выполнять в динамике либо в статике. Вот список упражнений для бедер:
отведение ноги из положения бокового упора;

выпады вперед правой и левой ногой;

отведение ноги из лежачего положения на боку;

выпады в стороны;

отведение ноги из положения упора на руки;

отведение ноги из положения стоя;

широкие приседы.

Фото-иллюстрации правильной техники перечисленных упражнений представлены ниже.
отведение ноги стоя
отведение ноги стоя с эспандером
выпад вперед
выпад вперед
выпад в сторону
отведение ноги лежа на боку с эспандером
отведение ноги лежа на боку
отведение ноги лежа на боку в упоре
отведение ноги в упоре на предплечья
отведение ноги в упоре на предплечья
Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для девушек, поэтому мы рассматриваем его отдельно. Разные виды этого упражнения нагружают отдельные мышцы. Приседы быстро преображают бедра и ягодицы, делают ноги стройными и спортивными. Существуют классические, балетные приседания и со сведенными ногами. Чтобы научиться приседать в разных вариантах или с отягощением, надо сначала освоить стандартное упражнение.
Вот описание техники. Приседание выполняется из положения стоя, когда ноги находятся на ширине плеч. Немного согнуть ноги в коленках. Держать ровную осанку, не выгибая позвоночник, он должен быть нейтрален. Руки можно скрестить и положить на грудь.
Опускаясь, следите, чтобы колени не выдавались на носки, были точно над ними. Вес должен быть сосредоточен по центру стоп и на пятках, последние не отрываются от пола. На вдохе — движение вниз, на выдохе — вверх. Начинающим приседать до угла 45 градусов в коленях, потом доводить до 90.
широкие приседания — вид спереди
широкие приседания — вид сбоку
Бег
Бегать по утрам или на беговой дорожке — это доступный вид кардиотренировки для общего жиросжигания. Это естественная и безопасная нагрузка, от которой результаты будут быстрыми. При беге развивается мускулатура и происходит похудение. Эффективен бег от 50 минут, но для этого нужна соответствующая подготовка.
Лучше всего устраивать интервальные тренировки, чередующие быстрый и медленный бег либо медленный бег и ходьбу. Бегать надо 3 раза в неделю. При большом количестве лишнего веса бег противопоказан. Если масса тела больше 80 кг, то проконсультируйтесь с врачом, узнайте, можно ли вам бегать.
Косметология от ушек на бедрах
Массаж
Как дополнение к правильному питанию, тренировкам дома или в зале, неплохо добавить массаж. Это должны быть профессиональные процедуры. Например, эффективен баночный массаж, классический ручной, медовый. В салоне можно сделать аппаратный массаж.
При помощи курса массажа можно улучшить внешний вид бедер. Подтянется наружная часть и внутренняя зона. Хорошо выполнять массаж с антицеллюлитными средствами, тонизирующими и разогревающими кремами. Также неплохой эффект дает ароматический массаж с эфирными маслами.
Обертывание
Хорошо делать обертывания в салоне, но также можно поэкспериментировать дома. Суть процедуры заключается в нанесении разогревающей мази, голубой глины, меда, кофейной гущи, перцовой смеси или растопленного шоколада на проблемную зону.
Специальные косметические средства для обертывания и натуральные продукты способствуют быстрой подтяжке обвисшей кожи, повышению тонуса при дряблости, коррекции формы бедер.
Когда нанесено средство, обмотать проблемную зону пищевой пленкой. Кроме этого укрыться или надеть теплую одежду. Некоторые виды обертываний требуют физической активности для лучшего эффекта сауны и похудения.
Время обертываний — от 30 минут до нескольких часов. После процедуры необходим контрастный душ. Далее нанести на бедра хороший крем с лифтинг и увлажняющим действием.
Диета
Вопрос правильного и тщательно спланированного питания — основополагающая тема в деле построения хорошей фигуры. Диета должна быть подобрана под конкретного человека. Главная задача — добиться безопасного для здоровья жиросжигания. Этот процесс стартует когда суточное потребление калорий ниже, чем энергозатраты. То есть надо тратить чуть больше, чем потребляем. Такого эффекта можно добиться самостоятельно.
Но для этого надо знать отправную точку — то количество калорий, то есть тот объем еды, который не дает набора или сброса веса. Придется следить за своим питанием в течение нескольких месяцев и регулярно взвешиваться.
Когда будет известно среднее количество калорий, от него можно двигаться куда угодно. Если добавить калорий — вес и жировой запас будет расти, если урезать калорийность, масса будет снижаться, и вместе с этим корректироваться все проблемные зоны. Ведь жир, как мы знаем, сжигается равномерно по всему телу. При таком подходе вскоре удастся убрать бедренные уши.
На диете для стройных бедер нежелательно кушать после 8 часов вечера. Диета заключается в отказе от всего вредного:
жирного;

жареного;

копченого;

полуфабрикатов;

быстрой еды;

сладостей;

выпечки;

колбасы;

алкоголя.

Данную пищу не обязательно полностью исключать, но желательно свести к минимуму.
На замену вредностей предлагается составлять меню из диетических продуктов. Это:
легкое мясо;

маложирные молочные продукты;

рыба;

грубая клетчатка;

много овощей;

фрукты;

яйца;

кашки;

орехи и сухофрукты.

Все углеводы лучше кушать до 6 часов вечера. Желательно употреблять меньше соли и сахара.
Не забывайте пить много воды, она помогает наполнять желудок и очищать организм. Приветствуется питание через каждые 2-4 часа, маленькими порциями. В питании должны преобладать блюда с белками и медленными углеводами, только полезные жиры. Взамен обычного хлеба можно кушать цельнозерновой, отрубной хлеб или хлебцы.
Вместе с диетой желательно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы оздоровить организм в целом. Помните, что диета — это не голодание. Это перемена рациона на полезный и умеренное употребление пищи. Диета на 1-2 месяца — практически не работает, правильное питание должно быть постоянным.
Спорт, диета и косметология — эти факторы действуют вкупе, усиливая эффект друг друга. Если сконцентрироваться только на питании, и забыть про тренировки и все остальное, то определенно будут результаты, но они не столь заметны. Когда мы обращаем все внимание только на тренировки и вообще не следим за питанием — получаем непредсказуемые результаты. Только одна косметология, массаж и обертывания, в принципе, ничего не даст, если использовать ее отдельно. Но процедуры — это неплохое дополнение к фитнесу и диете для избавления навсегда от ненавистных ушей на бедрах.
Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях
https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html
Гимнастка показала, как убрать ушки в домашних условиях
Гимнасткаала , как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях
Мастер по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для уменьшения объема бедер. Спорт РИА Новости, 15.04.2020
2020-04-15T16: 00
2020-04-15T16: 00
2020-04-15T17: 17
зож
здоровье
спорт
/ html / head / meta [@ name = ‘og: title’] / @ content
/ html / head / meta [@ name = ‘og: description’] / @ content
https: // cdn22. img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:188:2000:1313_1920x0_80_0_0_cdc6c005344fec41b791478961195096.jpg
МОСКВА, 8 апр — РИА Новости. По словам спортсменов по художественной гимнастике Дарья Морозала эффективные упражнения для уменьшения объема бедер. По словам спортсменов, спортсменов, работающих по внешней стороне бедер у женщин, необходимо начать с грамотного составления рациона питания. Прислушаемся к эксперту: сначала прочитаем о лучших продуктах для стройной фигуры.А затем посмотрим видео-тренировку гимнастки в домашних условиях.Также читайте:
https://rsport.ria.ru/20200413/1569961626.html
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645 -6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https: //xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645 -6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https: // xn — c1acbl2abdlkab1og.xn — p1ai / awards /
Новости
ru-RU
https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html
https: //xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https: //xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https: //cdn24.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:0:2000:1500_1920x0_80_0_0_50297110f7447c9364447c9d9b76becf.jpg
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https: //xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https: //xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, спорт
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе! | 7 минут на красоту
Я — не кавалерист-девица.Поэтому галифе едва ли может украсить мою фигуру. )) Но природа распорядилась иначе и одарила меня злополучными «ушками» еще в возрасте пубертата. Несмотря на то, что лишнего веса нет, выпирающие части на бедрах по-прежнему на месте.
Не пора ли от них избавиться? Кто со мной? 😉
Действовать будем в комплексе! Рациональное питание + упражнения + массаж.
Как появляются «ушки» на бедрах
Женской природой предусмотрено накапливать резервный жир в бедрах и в нижней части живота.Именно с этих мест излишние отложения расходуются в САМУЮ последнюю очередь! В итоге даже у стройных девушек бедра могут быть «украшены» выпирающими ушками.
Где откладываются излишки жира в нижней половине туловища
Чем старше женщина, тем сложнее от «жиров про запас». Почему?
Когда девочка вступает в возраст полового созревания, то фигура угловатого подростка постепенно начинает превращаться в более женственный силуэт. И главный скульптор в этом — жир. По идее, он откладывается там, где нужно: в бедрах, груди и животе.И процесс накопления продолжается примерно до 22 лет.
Резервные жиры находятся в глубоких тканях. И после 22 начинают покрываться фиброзной тканью. Добраться до таких стратегических запасов — очень тяжело.
Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир. Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не резиновый. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться намного дольше и упорнее.
Означает ли это, что если галифе имеется, то это «украшение» — навсегда? Нет! И мне доводилось видеть свои примеры женщин, которым удалось сделать бедра стройными в возрасте 50+.
Питание против галифе
Питаться гамбургерами, пить газировку и надеяться на то, что «ушки» уйдут от гимнастики и массажиков? Это носить воду в решете: вроде, и работаете, а толку — ноль.
Питание выношу в первый пункт. Потому что на самом деле важнее рациона ничего и нет.Одними лишь правильными привычками питания можно улучшить ситуацию.
Что лучше не есть:
⛔️ Нужно ли перечислять все вредности? Мне кажется, они уже оскомину на зубах наели. Ведь понятно, что нельзя есть копченое, жареное, жирное, газированные напитки, сладости на рафинированном сахаре. Я не буду подробно приводить этот очевидный список.
⛔ Пересоленную пищу. Вы можете съесть отварную картошку совсем без соли? Если нет, то вкусовые привычки пора менять! Потому что это блюдо — лучший индикатор: отварной картофель сам по себе уже пригоден к употреблению, приготовленный без единого грамма соли в кастрюле.
Уменьшайте количество, соль, которую нужно добавить при готовке. Соль обеспечения накопления жидкости в организме. А это — привет, отеки!
⛔ Консервы . В них не только много соли, но и вредные вещества, о которых лучше даже не знать, чтобы спать спокойно. В частности, в них есть нитрозамины, разрушающие мозг.
⛔Виноград, зеленый горошек — с осторожностью. Эти продукты не лучшим способом влияют на фигуру.
⛔ Продукты с дрожжами .Если не хотите, конечно, чтобы и «ушки» с целлюлитом росли, как на дрожжах. В детстве многих тянет на сырое тесто. Причина в том, что организм просит витаминов группы В. Дайте вашему телу эти витамины через другие продукты (рыба, яйца, соя, шпинат, орехи) и страсть к сдобным булочкам сойдет на нет.
Что нужно есть:
✅ Арбузы и дыни. Они активно выводят лишнюю воду из организма, помогая снизить вес и избавиться от всего лишнего. Впрочем, я бы не налегала сильно на дыню, т.к. она очень сладкая. И хотя эти сахара — полезные, но перебор с ними тоже чреват. См.статью:
Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!
И в целом нельзя забывать о том, что из организма могут вымываться только токсины, но и полезные микро- и макроэлементы. Поэтому во всем хороша мера.
✅ Овощи и зеленого цвета. Они содержат больше всего антиоксидантов, которые оздоравливают организм и помогают избавиться от всего лишнего.
Кроме того, овощи и фрукты зеленого цвета препятствуют образованию энзимов жировых клеток. Энзимы, в свою очередь, соответствуют за производство триглицеридов (жиров). Чем их больше, тем сильнее видны проявления целлюлита.
✅ Салат из сырых овощей — ежедневно! Заметьте, не говорю о том, какие именно плоды должны быть в этом блюде. Нужна просто сама привычка: салат из сырых овощей — каждый день! Простой и легкий способ наладить обмен веществ, насытить организм витаминами и полезными микроэлементами.А хороший метаболизм — это уже 2/3 успеха в борьбе с «ушками».
✅ Продукты, богатые клетчаткой. Это — овсяные хлопья (несладкие!), Цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, отруби.
✅ Продукты, стимулирующие метаболизм и кровообращение. Это — чеснок, острый перец, куркума, имбирь и другие специи, которые можно и нужно добавить в свои блюда.
Больше о жиросжигающих продуктах — тут:
Что бы такого съесть, чтобы похудеть?
✅ Продукты, богатые магнием и кальцием. Они благотворно влияют на мышечные ткани, мы будем заменять жировые. К ценным источником магния и кальция пророщенные зерна, молочная сыворотка, йогурты.
✅ Продукты, богатые калием . Этот элемент необходим, чтобы бороться с отечностью ног. Источники калия: курага, инжир. Всякий раз, когда вам захочется сладенького, лучше съешьте пару штучек кураги.
✅ Белковые продукты. Они нужны, чтобы заменить жировую ткань мышечной.Вы ведь планируете делать упражнения?
К продуктам-белкам:
Молочные продукты . Женщинам лучше употреблять кисломолочные (йогурт, творог, кефир), а не цельное молоко.
Рыба.
Нежирное мясо.
Бобовые. Фасоль, кукуруза, чечевица.
✅ Напитки : негазированная (!!!) вода, зеленый чай без сахара, травяные чаи, красное вино (не более бокала в день).
Ешьте маленькими порциями не менее 4 раз в день.
Последняя прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.
Упражнения от «ушек» на бедрах
Любые махи ногами в стороны будут помогать в борьбе с галифе. Чем больше и чаще мы прорабатываем эту зону, тем быстрее сжигаем «резервные» жиры, которые находятся в самых глубоких слоях.
Я, конечно, приведу сейчас несколько упражнений для бедер. Но помните поговорку:
Лучше 40 раз по разу, чем 1 раз — 40 раз.
Это означает, что лучше в течение дня поделать махи (например, пока готовите, делаете перерыв в работе и т.д.), чем сделать 1 ударную тренировку в неделю.
Аэробные нагрузки — в первую очередь!
На самом деле убрать излишки жира в одном единственном месте только с помощью упражнений на эту зону — невозможно. И сначала нужно создать предпосылки: обеспечить аэробную нагрузку на всё тело.
Полезные виды аэробных нагрузок:
✅ Ходьба в хорошем темпе. Какой темп хороший именно для вас — очень индивидуально. Сердечный ритм не должен зашкаливать. Существует формула расчета нормального пульса в зависимости от уровня подготовленности:
Из 220 нужно вычесть свой возраст. Это — максимально допустимая частота пульса. От полученной цифры берем 80% и получим предельное возможное повышение частоты пульса во время кардионагрузок. Посчитаем также и 70% — получим ту самую «вилку», которая допустима во время аэробной тренировки.
Например, если вам 45 лет.
220-45 = 175 ударов в минуту (предел)
175 * 70% = 122 удара в
175 * 80% = 140 ударов в минуту
Получается, что ходьба должна быть в таком темпе, чтобы частота пульса находилась в пределах 122-140 ударов в минуту.
. Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то не более чем на 60% максимально допустимых возможностей организма.
✅ Бег. Правда, тут не все так однозначно. Бег бегу — рознь. Ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат и на связки возрастают. Также есть противопоказания при варикозном расширении вен. Бегать без руководства тренера я бы не рекомендовала.
Но есть такие виды бега, которые лишены недостатков классического спортивного. Например, «бег ребенка» и «бег в высоту» по Попову. Возможно, вам это понравится.
Как ускорить снижение веса? Бег в высоту
✅ Танцы. Для женщин это — вообще лучший способ нормализовать гормональный фон, получить выброс дофаминов (гормонов радости), улучшить оптимизизм, повысить гибкость тела.
✅ Прогулки на велосипеде, лыжах. Тут без комментариев) Полезно для суставов и для всего организма в целом.
Топ упражнений от «ушек» на бедрах
Очень понравился комплекс упражнений от этой девушки Кати. Красивые ножки, простые упражнения. И комплекс упражнений занимает менее 7 минут — как раз в соответствии с концепцией моего канала.😊
Дополнительные минуты — это упражнение «перекат», которое полезно не только для избавления от «ушек», но и для всего тела в целом.
<noscript><img src='/800/600/https/i0.wp.com/mirfitness.info/wp-content/uploads/2017/07/Uprazhneniya-dlya-galife-23.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/JbFMM4hKZLc?modestbranding=0&controls=1&rel=0&showinfo=1&enablejsapi=1&origin=» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
И об основных упражнениях на «ушки».
Количество повторений рассчитывайте так: сделайте максимум, когда кажется, что больше уже никак. И еще +4. То есть если вы чувствуете, что после 8 махов уже больше не можете, сделайте всего 12! Каждый повтор, который мы выполняем, преодолевая себя, дает тот самый нужный результат! Индивидуальный тренер всегда стимулирует по этому принципу .❗
1. Выпады
Это — классические упражнения на бедра.
❇️ Прямой выпад.
Простой выпад вперед на выдохе. Меняем ноги.
❇️ Выпад в сторону
Выпад в сторону. Внимание на спину и носки!
❇️ Выпад по диагонали
Более тренированные могут использовать отягощения. Начать можно с самых маленьких гантелей по 0,5 кг. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе — выпад по диагонали. На вдохе — возвращаемся в ИП. На выдохе — выпад по диагонали с другой ноги.
Диагональный выпад с отягощениями. Обратите внримание на носки: они смотрят вперед на ногах! Спина — всегда прямая!
2. Махи
Любые махи в стороны дают укреплять боковые мышцы бедра.
❇️ Можно делать лежа
Не забудьте только перевернуться на другой бок и сделать столько же повторов!
Лежа на боку, поднимаем ногу под углом 45 градусов и опускаем.Можно удерживать ногу в верхнем положении и опускать медленнее, чем поднимать — это еще эффективнее.
❇️ Или стоя
Делать это сложнее, но и эффект можно увидеть. В исходном положении — ноги на ширине плеч. Мах можно делать на разную высоту, как показано на фото ниже. Чем выше получается, тем лучше.
Высота маха зависит от вашего уровня подготовки
❇️ Махи с упором на руки
ИП — стоя на четвереньках. Отводим согнутую ногу вбок.
Вариации упражнений: каждый раз возвращаемся в исходную позицию или наоборот, удерживаем ногу на весу, слегка покачивая ее.
Спина всегда прямая, живот нужно подтянуть
3. Приседания
Широкий присед — наше всё! В такой вариации для галифе со временем не останется никаких шансов!
Важно: следите за осанкой! Упражнение теряет смысл, если вы наклоняете корпус вперед. Обратите внимание на носки — они смотрят в стороны.
4. Другие упражнения
❇️ Лягушка
Исходное положение — лежа на боку.Ноги чуть согнуты. Одна рука поддерживает голову, другая — помогает удерживать нужное положение. На выдохне отводим колено вверх, создавая позу лягушки. На вдохе — возвращаемся в ИП.
Не забудьте перевернуться на другой бок!
❇️ Подъем тела
Не самое простое упражнение для новичков, но постепенно и его достижение в свою тренировку. Исходное положение — лежа на боку, верхняя часть тела поднята с упором на руки. На выдохе выпрямляем опорную руку и поднимаем все тело, оставляя опору только на ступне.Важно держать тело вытянутым как струна!
Сложное, но эффективное упражнение
❇️ Хождение на ягодицах
Садимся на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях и — поехали! Точнее, пошли! Ходим на ягодицах вперед и назад. Можно и в сторону! В любых направлениях.
Помимо пользы для бедер, это еще и отличное упражнение от целлюлита.
***
Выберите себе для начала хотя бы 2 упражнения для занятий через день или ежедневно.И результат не заставит ждать!
Массаж против галифе
LPG-массаж
Если у вас есть возможность записаться на курс LPG-масса, то избавление от «ушек» пойдет намного быстрее. Процедура проводится на аппарате со специальными насадками — манипулами. Принцип действия основан одновременно на вакууме и вибрации. Это позволяет «разбить» жировые отложения и ускорить выведение излишков. Сантиметры на бедрах буквально тают. Контурягивается, галифе уменьшается.
Баночный массаж
Однако если у вас нет возможности пройти полный курс LPG, то можно выполнить вакуумный массаж самостоятельно с помощью банок дома.
❗️Внимание! Баночный массаж противопоказан при склонности к варикозному расширению вен ❗️
Важно использовать технику:
Вместо крема можно использовать специальные масла для тела
И двигать банку только по массажным линиям:
Ручной массаж
Тем, кому противопоказан вакуумный массаж, могут попробовать ручного. На кожу так же наносится крем или масло. А затем с ощутимым нажатием выполняете по массажным линиям прямые, круговые и зигзагообразные движения.
Дополнительно
Хотите усилить эффект? Тогда добавьте:
✅ Лимфодренажные удары пятками. Одна минута сразу после пробуждения. Каждый день!
Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина
✅ Растирания сухой щеткой по утрам.
Подробнее о росте
✅ Кофейный и солевой скраб. Гуща от спитого натурального кофе — готовый скраб, в который можно даже ничего больше не добавок. Морская соль, смешанная с небольшим количеством базового масла для кожи — еще одно отличное средство для скрабирования бедер.
***
Однажды я прочитала где-то фразу о том, как только мы начинаем что-то контролировать, оно улучшается. Если не ошибаюсь, то это была цитата Глеба Архангельского — известного специалиста по тайм-менеджменту.
С сегодняшнего дня я начинаю контролировать свои «ушки». И предлагаю поделиться через 3 месяца! По этой причине комментарии к данной статье оставляю открытыми! В надежде, что вы мне напомните, если вдруг забуду 😄
***
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍 — это бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!
Я безмерно радуюсь, видя каждый день растущую цифру количества подписчиков! Вы вдохновляете на развитие канала!
Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
И еще одна статья в тему, т.к. это упражнение тоже влияет на красоту наших бедер:
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Ушки на бедрах: как их убрать
Самая проблемная часть на теле, в последнюю очередь поддается похудению — это так называемые «ушки» в области бедер, которые еще величают галифе. Считается, что такой наряд бедер возникает у полных женщин, так у худышек. Отвечает за такой наряд генетическая предрасположенность, и лень.
Убрать ушки на будрах в домашних условиях реально и не будет много усилий, если четко все спланировать, и медленно двигаться к своему виду. Помните о трех единствах, которые спасут вас на пути к упругим ягодицам: сбалансированное питание или диета, физические упражнения специально для работы на бедер, ног и пресса, локальные действия (массаж, использование антицеллюлитного геля или крема, обертывание).
Убрать ушки на бедрах в домашних условиях начиная с диеты
Принимайте в пищу только низкокалорийные продукты, обеспечивайте полноценный водный баланс (минимально 1,5 литра в день), полный комплекс витаминов и минералов должен вместе с пищей, назначить главными: фрукты, овощи, злаковые крупы, рыбу и нежирное мясо.
Питайтесь не менее чем 4 раза в день, из которых: два перекуса и два полноценного приема пищи. Устраиваемые разгрузочные дни, чтобы очиститься от шлаков и токсинов, накопившихся за неделю. Можно назначить один день — кефирным, а на следующую неделю — очищаться яблоками.
Узнайте: 12 упражнений для идеальных ягодиц
Таким образом, кишечник наладит свою работу, и необходимые микроэлементы будут попадать в организм, обмен веществ в норму и убрать ушки на бедрах в домашних условиях станет еще проще.
Осуществляйте упражнения на проблемных участках
Не объединяйте похудение всего тела с работой над ушками, результатов не будет. В первую очередь локально разминайте бедра и ягодицы, вместе с животом. Для этого подойдет метод пощипывания и расти, чтобы кровообращение улучшилось. После массажа в области галифе, можно переходить непосредственно к нагрузке.
Узнайте: Простые упражнения при варикозе ног
Чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, выполняйте физические упражнения.Если вам кажется, что это очень трудно, то попробуйте именно наши. И помните, для достижения постоянного результата, выболнять упражнения надо и постоянно методично, получая от этого удовольствия.
Комплес упражнений, чтобы убрать ушки на бедрах
1. Начинаем с нескольких упражнений в горизонтальном положении. Лежа на спине, необходимо ноги согнуть в коленях, расположить на ширине плеч. Поднимать бедра как можно выше и оставаться в таком положении, начиная с одной минуты и увеличивая время пребывания через два дня.Такое упражнение повторить сначала 5 раз, потом через время — 10 раз, постепенно увеличивая частотность выполнения. Ягодицы при выполнении упражнений напрягать больше всего, чтобы галифе уменьшалось. Да и пресс подчается.
2. Лежа на правом боку, согнутой рукой поддерживать голову. Левую ногу приподнять над полом и опустить, чтобы не касаться пола. Выполнять упражнение, начиная с 5 поднятий, увеличивая постепенно. Затем сменить положение.
3. Упражнения стоя.Опереться о стол руками, немного отойти назад (чтобы можно было отжаться). Правую ногу отвести в сторону, замереть на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, опереться можно на согнутые руки или локти. Проделать 10 поднятий ногой, затем сменить положение и проделать такой же комплекс для другой ноги.
4. Положение на четвереньках, спина выпрямленная, максимально напряжен. Левую ногу выпрямить перпендикулярно туловищу и поднимать. Со временем для увеличения нагрузки на ногу при поднятии можно использовать гантель, чтобы ягодицы и бедра напрягались.Выполнять 10-15 раз со сменой ноги.
5. Положение лежа на животе, голову опереть на сложенные перед собой руки в замок. Сначала левую ногу поднять и отвести в сторону, замереть, принять исходное положение. Сменить ногу и проделать 20 таких поднятий.
6. Самое простое упражнение — это приседание. Кроме ягодиц, работают еще и ноги, спина и живот. Минимальное количество приседаний — 20 раз.
Посмотрите: 6 лучших упражнений для укрепления внутренней стороны бедра
Не останавливайтесь на достигнутом
После выполнения упражнений, убрать ушки на бедрах в домашних условиях быстрее массаж с применением скраба или геля, специальных массажеров, ребристой поверхности разминают бедра и восстанавливают кровоток.
Конечно, можно воспользоваться услугами профессиональных массажистов или аппаратных технологий. Но и дома есть массаж методами самомассажа. Это и разминание ребром руки бедер и ног, живота, первоначальное смазанное масло для массажа.
Три эффективнейших упражнения для внутренней части бедра
Также эффективны пощипывания и растирание, похлопывание и просто разглаживание. Использовать можно полотенце, роликовые массажеры, мочалки.

Массаж против ушек на бедрах.Упражнения от ушек на бедрах
К сожалению, этот вопрос может оказаться актуальным для женщин и девушек в любом возрасте. «Ушки» могут огорчить своим присутствием в 20 лет или же появятся после 30-ти, но хорошего от их появления Вы не почувствуете ничего хорошего от их появления. Данная проблема — это огорчение для представительниц прекрасного пола. А как же открытый купальник или облегающее платье? Обо всем этом придется забыть, если не бороться с «ушками» и не работать над их устранением. Эффективные упражнения от «ушек» на бедрах, самые действенные массы, диета и многое другое.Обо всем этом мы расскажем подробно в данной статье.
Почему же внешняя сторона бедер такая проблемная? Мышцы в этой зоне, как правило, малоподвижны. Именно поэтому с возрастом мышцы теряют свою упругость и эластичность, а опущенные «ушки» расстраивают своим присутствием на женском теле. Ушки на бедрах и их причины сводятся только к отсутствию подвижности мышц. Питание также играет огромную роль. Жирное и сладкое успешно остается на бедрах, а для «ушек» — это только в плюс.
Если Вы готовы побороться за свое стройное тело, принимайте наши рекомендации и використовуйте с пользой.
Правильное питание
Диета от «ушек» на бедрах позволит заменить значительный результат уже через несколько дней. В свой рацион Вам необходимо добавить такие продукты:
вареные яйца;
рыбу вареную или запеченную;
гречку, рис, овсянку;
миндаль, грецкие орехи;
яблоки, авокадо, киви;
нежирный сыр;
нежирные супы.
Прекрасно, если Вам удастся также выпить по 1 стакану свежевыжатого грейпфрутового сока за день.Также полезен зеленый чай. Он выведет токсинов и шлаков из организма, а это — путь прямой к потере лишних килограмм и приобретению идеальных женских форм.
Спорт
Хотите знать, как убрать «ушки» на бедрах быстро? Помните, что борьба с данной проблемой требует комплексного подхода. Это значит одного лишь правильного и сбалансированного питания недостаточно. «Подключить» нужно и спорт, который поможет добиться гораздо быстрее нужных результатов.
Упражнения, чтобы убрать «ушки» на бедрах:
бег.Конечно, бег — основа стройного тела. Старайтесь найти время для утренней и вечерней пробежки, или же одной из них. Оптимальное время пробежки — 30 минут. Это позволит вам уменьшить объем бедер, задействовать мышцы, а также сделать их намного подтянутее.
приседания. Самые эффективные упражнения — приседания. Можете добавить добавку в виде гантелей. Приседания должны быть с ровной спиной и ногами на ширине плеч. Оптимальное количество приседания за 1 подход: 30-50. Выполняйте несколько подходов за день, свои физические силы.Чтоб не нанести себе травму, согласуйте упражнения с тренером в спортзале.
махи ногами. Да, Ваша главная задача — задействовать при выполнении физических упражнений мышц бедер. Махи необходимо выполнять вперед, назад и в бок. Нужное количество махов за один подход: 20.
махи ногами, лежа на боку. Очень просто, но в то же время, эффективное упражнение. Лягте на пол на правый бок. Поднимите левую ногу и сделайте 20 махов. Поменяйте бок, и повторит упражнения для правой ноги.
И конечно, массаж
А как же массаж против «ушек» на бедрах? Конечно, мы не забыли об эффективности профессионального массажа! Не всегда выполняет исправно физические упражнения. И, если Вы не хотите терять время, запишитесь на массажные процедуры. Самыми эффективными процедурами для устранения «ушек» на бедрах являются: моделирующий и медовый массаж. Последний великолепно выводи шлаки и токсины организма, уменьшаются просто на глазах.Уже после первого сеанса Вы увидите заметные изменения. Модельрующий массаж длиться от 20 до 60 минут. Это может быть работа с одной или двумя проблемными зонами. К примеру, моделирующий массажан для уменьшения жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Подбор техник осуществляется индивидуально, с учетом уровня проблемы и работы кожи. Такой массаж обеспечения быстрому выведению лишней жидкости из организма и восстановлению мышечного тонуса.
Теперь Вы знаете, как убрать «ушки» на бедрах быстро.Здесь особенно важен комплексный подход и усердность в выполнении всех вышеперечисленных рекомендаций. Идеальное тело — это постоянная работа над собой. Вы с легкостью избавитесь от «ушек», если возьмете во внимание рекомендации по питанию, физическим упражнениям и эффективным массажем. Кстати, сладкий и ароматный медовый массаж — это не только быстрое устранение «ушек», но и значительное уменьшение бедер в объеме. Профессиональный массажист выполнит первого правильно, чтобы Вы уже после сеанса могли увидеть желаемый результат.Массажный курс назначается индивидуально. Будьте всегда привлекательны, стройны и неповторимы, а мы всегда готовы Вам в этом помочь. Заказывайте массаж в нашей студии, мы поможем вам избавиться от проблемных зон.
Как убрать галифе на бердрах: тренировка для дома
У каждой девушки свой идеал красивого тела: кто-то хочет более женственную фигуру, кто-то более атлетичную, одна мечтает о кубиках на прессе, другая просто о подтянутом животе.Но одно можно сказать точно, ни в одно описание приятного телосложения не входит наличие галифе, или ушек на бедрах.
Так называемые галифе на бедрах — это увеличение объема в области бедер, связанное с отеком, плохое трофики (то есть крове- и лимфообращения) в этой зоне и увеличенными жировыми отложениями. Обычно вместе с ушками на бедрах присутствуют и другие особенности: повышенные жировые отложения в области низа и так называемый в общем «тяжелый низ» — отечность ног, особенно колен, накопление жировых отложений на бедрах в целом и в зоне над коленом.
Возможно ли убрать галифе или хотя бы уменьшить их?
Конечно! Подход нужен комплексный, все меры будут долговременные, так как требуются привычки и регулярных занятий, но игра стоит свеч.
Для начала проконсультируйтесь с эндокринологом, проверьте свой гормональный статус. Вы можете приложить титанические усилия, соблюдая правильное питание и выполняя нужные упражнения, но если «главный дирижер» организма — гормональная система — играет свою пьесу, все может быть пьесу напрасно.
Постарайтесь минимизировать напряжение в тазобедренном суставе и вернуться к нейтральному выравниванию бедра. Вот несколько строгих правил: а) никогда нельзя сидеть и стоять, скрестив ноги; б) когда приходиться долго стоять, нельзя переносить вес на одну ногу. в) при выполнении приседаний следует ставить стопы чуть шире таза и немного носками наружу; г) при выполнении выпадов нельзя слишком сильно переносить вес в сторону опорной ноги.
Питайтесь правильно. Избегайте употребления трансжиров, ограничивайте употребление насыщенных жиров и простых углеводов, ешьте достаточное количество клетчатки, соблюдайте питьевой режим.
Сохраняйте подвижность тазобедренных суставов. Регулярно выполняйте суставную гимнастику — вращения, отведения, приведения. Выполняйте упражнения на раскрытие суставов из йоги, плавайте.
Поддерживайте нужный объем кардионагрузки. Три-четыре раза в неделю по часу полезна будет быстрая ходьба или легкий бег (если вам это можно), велосипед, ролики.
Обязательно выполняйте упражнения, включающие в работу мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедер. Это повысит приток крови в достижение застоя и снятие отека. Кроме того, хорошо развитые ягодичные мышцы и подтянутые мышцы бедер визуально уменьшают эффект галифе.
Упражнения против галифе
Вот несколько упражнений, которые помогут убрать ушки в домашних условиях, делайте их три раза в неделю и вы увидите результат!
Приседания сумо
Исходное положение: стоя, ноги шире таза, стопы немного наружу. Если у вас есть гантели или другое отягощение, можете взять их в выпрямленные вниз руки. Если отягощения нет, держите руки свободно перед собой.
ение: отводя таз назад, приседайте, пока таз не выполнен чуть ниже линии колен. Спину держите прямо, следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Двигаясь вниз — вдыхайте, вверх — выдыхайте.
Нужно сделать 4 подхода по 15-20 раз.

По теме:
Выпады в сторону
Исходное положение: стоя ноги на ширине таза, свободно руки перед собой.
: сделайте шаг в сторону правой ногой и, направляя таз назад, опуститесь в приседание на правой ноге, левая нога остается прямым. Шагая в сторону, ставьте стопу немного носком наружу, и приседая, направляйте колено по линии носка, так же немного наружу. Толкаясь за счет правой ягодицы, вернитесь в исходное положение, в другую сторону. Спину держите как можно ровнее, вниз — вдох, вверх — выдох.
Нужно сделать 3 подхода по 14-16 раз, чередуя ноги.

Махи ногой назад и в сторону в упоре на локти
Исходное положение: стоя на коленях и локтях, спинаирована, стабилизирована, правая нога назад выпрямлена.
ение: сохраняя поясницу ровной, выполняйте подъем правой ноги сначала назад, а затем по направлению диагонали.
Выполните 3 подхода по 25-30 раз, на каждую ногу.

Еще больше отличных упражнений на зону галифе и ягодиц — в онлайн-курсе «СУПЕР попа» чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу чуть шире таза.
ение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Вверх –выдох, вниз — вдох.
Выполните 3 подход по 15-20 раз.

Как убрать ушки на бедрах — питание и упражнения против галифе
Непропорциональное отложение подкожного жира на внешней стороне бедер — одна из главных женских проблем.Страдают от появления «ушек» даже стройные девушки. Такой эффект портит эстетику фигуры и плохо сказывается на самооценке. В статье мы разберем причины увеличения зоны галифе и дадим рекомендации, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях.
Причины
Избыточное отложение жира на ногах в основном проявляется у женщин. Полнота нижней части тела бывает связано с наступлением менопаузы. Из-за перестройки гормональной системы женский запас питательных веществ в виде подкожных отложений.Менопауза обусловлена генетически и может возникнуть в разные периоды, даже до 30 лет.
Еще одна причина — избыточный вес. Полные женщины более подвержены формированию проблемных зон. У них жировые «ловушки» — места скопления, которые тяжело поддаются воздействию спорта и диеты. В таких ситуациях врачи обычно рекомендуют задуматься о хирургическом вмешательстве.
Низкая двигательная активность — одна из основных причин появления «ушек» на бедрах. Сидячий образ жизни и передвижение преимущественно на автотранспорте способствуют формированию грушевидной фигуры — узкие плечи, худые руки и массивный низ.Кроме того, отсутствие физических нагрузок влияет на развитие целлюлита.
Наследственная предрасположенность также часто становится факторами избыточного отложения на внешней поверхности бедер. Женщина может вести активный образ жизни и здоровую диету, а форма нижней части тела все равно будет далека от идеала. Как правило, проблема решается дополнительными процедурами (массаж, спа и другими).
Ну и главная причина — калорийное питание. Избыток дохода с высоким гликемическим индексом (ГИ) приводит к отложению подкожного жира.Наиболее опасными для фигуры сладкие и мучные продукты. Именно технологии в сочетании с низкой двигательной активностью способствуют появлению проблемных зон на бедрах.
Питание для похудения
Чтобы избавиться от лишнего веса, а, значит, и «ушек», необходимо качественно пересмотреть свой рацион. Здоровое низкокалорийное питание — это 70% успеха в жиросжигании. Предлагаем рекомендации врачей-диетологов, которые помогут запустить процесс похудения.
Исключение продуктов с высоким гликемическим индексом
В организме человека используются несколько типов ткани (висцеральный, функциональный, резервный, структурный).Нас интересует резервный жир, так как именно он откладывается в проблемных условиях — на бедрах, ягодицах, талии. Данный тип обладает очень плотной консистенцией и поэтому крайне неохотно расходуется организмом для восполнения энергетических запасов.
Отложение связано с гликемическим индексом потребляемых продуктов. Показатель характеризует количественное усвоение глюкозы. «Сложные» углеводы расщепляются медленно и постепенно повышают уровень сахара в крови, что позволяет организму поддерживать устойчивый энергетический баланс.«Простые» углеводы — наоборот, стимулируют резкий скачок глюкозы.
Высокое содержание сахара в крови заставляет поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Это транспортный гормон, который служит для доставки глюкозы в клетки. Но у инсулина есть и негативное свойство — он тормозит секрецию соматотропина — гормона, отвечающего за рост мышц и сжигание подкожного жира. Поэтому если хотите худеть, необходимо исключить продукты с высоким ГИ.
Повышенным гликемическим индексом обладают конфеты, шоколад, печенье, мороженое, белый сахар, сладкие газированные напитки, торты и пирожные. Эти продукты стимулирующего фактора в поддержании низкого уровня глюкозы в крови. Из-за них поджелудочная железа работает «на экспорт». В результате чего может развиться инсулиновая резистентность, приводящая к диабету.
Регулирование питания
Организм распределения энергетических запасов по двум направлениям — базовому и расходному. В первом случае резервы идут на поддержание естественных функций: обмен веществ, дыхание, работа сердца, мозговая деятельность и т.п. Во втором — энергия расходуется на физическую активность в течение дня. Поэтому пища должна поступать в достаточном количестве, но не пределов, при которых она будет откладываться в подкожный жир.
Чтобы контролировать питание, рекомендуем использовать собственную «точку равновесия» — уровень потребления калорий, при котором организм не набирает вес и не сбрасывает его. Чтобы вычислить этот показатель, разбейте свой рацион на 5–6 перекусов. Составьте одно меню и питайтесь ему каждый день в течение недели. Если по окончании эксперимента ваш вес не сдвинулся с места, значит, вы нашли «точку равновесия». Если вес увеличился — корректируйте рацион в пользу уменьшения калорийности, пока не добьетесь постоянных результатов.
После того, как найдена индивидуальная «точка равновесия», плавно сокращайте дневной рацион с «шагом» в 100 ккал или добавляйте физическую активность. Так вы постепенно создадите дефицит, при котором все внутренние функции будут работать стабильно.
Отметим, быстрых результатов ждать не стоит, особенно если вы до этого питались в основном хлебобулочными изделиями, пирожными и другими сладостями.
Если после снижения калорийности в течение месяца не произошло положительных изменений с весом, следует заняться качественным составом рациона. Откажитесь от хлеба и макарон. Углеводы получайте из гречи и неотшлифованного риса. Для похудения важны натуральные белки. Поэтому вместо колбас ешьте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, творог. Избегайте спредов и маргарина. Употребляйте только натуральные сливочные и растительные масла.
Физические нагрузки для похудения — план тренировок
Считается, что аэробные тренировки наилучшим образом способствуют жиросжиганию. На самом деле такие дисциплины, как бег, аэробика, групповые степ-занятия, как правило, дают лишь слабые результаты и подходят как дополнение к силовому тренингу. Все дело в стимуляции гормональной системы. Во время кардио не вырабатываются анаболические гормоны, поэтому такие занятия имеют невысокую продуктивность в плане снижения веса.
С другой стороны — тренировки с отягощениями. Популярные подвергают мышцы тела стрессу. При выполнении интенсивных упражнений происходит повышенная выработка липолизов гормонов, которые активно стимулируют расщепление жировых клеток. После этого капельки жира поступают в мышечные волокна в качестве источника энергии. Так, постепенно, спортсменка избавляется от лишнего веса и целлюлита в проблемных местах.
Женский организм работает иначе, чем мужской.Связано это прежде всего с менструальным циклом. Первые 12–14 дней после месячных женщина ощущает приток сил и энергии. В это время ей максимально максимально нагружать мышцы тела. После овуляции женский организм снижает расход энергии примерно на 2 недели. В течение данного интервала следует заниматься только легкими упражнениями. Таким образом, тренинг для девушек должен иметь периодизацию.
Предлагаем пример практического плана, предусматривающего особенности работы женского организма.
Первые 2 недели после месяцев:
Заниматься следует 3 раза в неделю. Длительность перерывов между подходами — 60 секунд. Перед каждым упражнением нужно выполнять 1-2 разминочных сета с минимальным весом.
Для спокойствия наших прекрасных читательниц в программе не включен базовый элемент для грудных мышц — классический жим лежа, так как считается, что он плохо влияет на объем молочных желез. Это популярный миф, о котором мы подробно рассказали в статье об особенностях жима лежа для девушек.
Следующие 2 недели после овуляции:
Спина, бицепсы : тяга нижнего блока к животу (сидя) — 4х15–20.
Трицепсы, частично грудь : жим штанги лежа узким хватом — 4х15–20.
Плечи : жим гантелей над головой (сидит) — 4х15–20.
Кардионагрузка : электронная дорожка (бег в низком темпе или ходьба) — 30 минут.
Количество занятий — не более трех в неделю. Отдых между подходами — по самочувствию.Рабочий вес снарядов следует снизить на 25–30%. Если чувствуете, что не успели восстановиться после предыдущей тренировки, пропустите занятие.
Завершим главу советом для девушек — не бойтесь нарастить большие мышцы и потерять женственность. Без использования синтетических анаболических гормонов вы не сможете увеличить мышечную массу тела. В женском секреция тестостерона в 10 раз слабее, чем в мужском. Пониженный гормональный фон не позволит «раскачаться» до уровня профессиональных спортсменок, даже при использовании силового тренинга.
Меры предосторожности при варикозной болезни
Многие, имеющие лишний вес и ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от варикозного расширения вен. Заболевание возникновения болей, отечности, тяжести в ногах, а также вен и образование «звездочек», хуже внешних вид нижних конечностей. Чтобы убрать эффект галифе на бедрах и при этом не усугубить болезнь, следует придерживаться представленных ниже рекомендаций:
Откажитесь от силовых приседаний и прыжковых движений.Это поможет снять нагрузку с сосудов.
Старайтесь выполнять упражнения сидя или лежа. Так вы уменьшите давление в ногах.
Вместо беговой дорожки використовуйте орбитрек. Он не создает ударных нагрузок на нижние конечности.
Замените бег спортивной или скандинавской ходьбой. Это также поможет снять вредную нагрузку с голеней.
Используйте медицинский компрессионный трикотаж для ног, снижающий дискомфорт во время тренинга.

На поздних стадиях варикозной болезни запрещается заниматься любыми силовыми упражнениями.Для поддержания тела в форме рекомендуются занятия плаванием. Мягкое сопротивление масс будет создавать безопасную нагрузку для мышц. Регулярное посещение бассейна улучшает самочувствие и поднять настроение.
Домашний тренинг
Многие девушки стесняются заниматься в фитнес-залах. Для них мы подготовили специальный комплекс упражнений на внешнюю часть бедра, позволяющий избавиться от ненавистных «ушек»:
Разогрев. Сводим стопы вместе, руки сжимаем в замок перед собой.Делаем правосторонний выпад. В нижней точке не задерживаемся. Резко поднимаемся и сразу же отводим прямую правую ногу в сторону. Делаем 15 подобных повторений, затем меняем сторону. При выполнении позвоночник удерживаем от округления.
Опускаемся на четвереньки и зажимаем гантель (2–3 кг) во внутреннем коленном сгибе правой ноги. Выдыхаем и поднимаем правое бедро до параллели с полом. На вдохе — возвращаем в исходное положение. В нижней точке колено не ставим на пол, удерживаем на весу.Повторяем 20 раз. После этого откладываем гантель и делаем такие же подъемы, но в половину амплитуды и без веса. Затем повторяем все движения с левой ногой.
Ложимся на правый бок. «Нижнюю» ногу сгибаем, «верхнюю» — вытягиваем, слегка выводим вперед и удерживаем на весу. Берем гантель и прижимаем ее к середине бедра. Вторую руку подставляем под голову для удобства. Выдыхаем и поднимаем «верхнюю» ногу как можно выше. На вдохе — плавно опускаем. Стопу на пол не ставим. Избегаем рывковых движений.Делаем 25 повторений, затем убираем гантель и выполняем еще 20 подъемов без веса. После переворачиваемся на левый бок и тренируем другое бедро.
Кладем на устойчивый подушку и ложимся на нее грудью и животом. Таз должен на остаться весу. Сгибаем ноги, разводим колени, а стопы, наоборот, сводим. Поза напоминает лягушку. Крепко обхватываем руками сидение стула. Выдыхаем и поднимаем обе ноги как можно выше. Стараемся не разъединять стопы друг от друга. На вдохе плавно опускаем конечности, но коленями не касаемся пола.Делаем 25 повторений.
Снова переходим на четвереньки. Сбоку, в метре от себя, ставим стул. Отводим бедро в сторону и распрямляем ногу под сидение, затем сгибаем ее и поднимаем голень над сидением. На пол носок не опускаем, удерживаем конечность на весу и выполняем движения. Делаем 30 отведений, становимся другим боком и повторяем упражнение.
Ложимся набок и подставляем локоть в качестве упора. «Нижнюю» ногу кладем на стул и отрываем таз от пола. «Верхнюю» ногу выпрямляем и выводим немного вперед.Выдыхаем, поднимаем верхнюю конечность. На вдохе — опускаем. Делаем 20 раз. При выполнении удерживаем тазовый отдел на весу. После разворачиваемся другим боком и повторяем.

Завершить комплекс, передохните 3–4 минуты и сделайте его еще раз.
Между упражнениями рекомендуем мягко растягивать мышцы бедра. Для этого используйте следующие позу: опуститесь на колени, при ягодицы к пяткам, наклонитесь вперед и положите руки на пол.Растягивайтесь в течение 30–40 секунд.
Занимайтесь по представленной программе 2 раза в неделю и красивые стройные бедра вам гарантированы.
Антицеллюлитный массаж
Сам по себе массаж малоэффективен для коррекции внешней поверхности бедер. Его рекомендуется сочетать с регулярными тренировками и низкокалорийным рационом. Существует мнение, что человек, никогда не занимавшийся спортом, может усугубить массажными движениями состояние проблемной зоны галифе. Поэтому мы рекомендуем сначала привести методику похудения антицеллюлитный массаж.
Если вы — подготовленная спортсменка, проводите процедуры сразу после тренировки и душа. Единственное, что вам понадобится, это хорошее масло. Рекомендуется смешивать эфирные масла и составы для массажа. Так вы не только проработаете проблемный участок, но и улучшите состояние кожных покровов.
Например, если смешать масло виноградной косточки и кипариса, получим флеботоническое средство, улучшающее состояние сосудистой сетки при варикозной болезни.
Вначале нанесите масло и распределите его по поверхности бедра.Затем поглаживающими движениями втирайте состав в кожу. После этого можете приступать к массажу. Главное условие — массировать следует по направлению тока лимфы. Более подробную информацию об технике воздействия на проблемную зону бедра вы можете узнать на консультации у специалиста.

Альтернативные способы похудения
В качестве дополнения ко всем перечисленным способам устранения «ушек» следует добавить об услугах косметических салонов. Например, очень популярны процедуры обертывания. Плюсами таких методик является парниковый эффект и лечебное воздействие специального состава на кожные покровы.
Помимо этого, спа-салоны вызывают ударно-волновую терапию. Процедура на основе жировых запасов с помощью звуковых волн. Мы скептически относимся к таким методикам, поэтому однозначно рекомендовать их не может. Решение использовать или нет остается только за вами.
Кардинальным сокращением жировых отложений на бедрах является хирургическое вмешательство.Применять повторные процедуры следует только в крайних случаях, когда ни диета уже не используется. Консультация с врачом обязательна.
Эффективной методикой считается липосакция (устранение подкожного жира путем откачки из тела). У процедуры имеются свои противопоказания, поэтому она подходит не всем. Следует добавить, что после хирургического вмешательства необходимо строго соблюдать диету и регулярно тренироваться. В противном случае «удаленные» килограммы быстро вернутся.
Не забывайте улыбаться
Положительный настрой и здоровый образ жизни очень важны в процессе коррекции фигуры. Если женщина занимается спортом, то результатов она добивается гораздо быстрее, и при этом сохраняется веселое расположение духа и оптимистичный взгляд на жизнь.
Психологи рекомендуют никогда не впадать в уныние, даже если вы усердно тренируетесь и сидите на строгой диете, а отражение в зеркале практически не меняется в лучшую сторону.Успех в похудении во многом зависит от настроя и самоощущения. Полюбите себя такой, какая вы есть. Это поможет наладить душевную гармонию и успокоит неблагоприятный внутренний диалог. Добившись такого состояния, вы сможете достичь не только похудеть, но и достичь любых целей в жизни.
Похудеть в бедрах с помощью резинки — Эксперт показала комплекс супер упражнений
Ирина Кайданович / Фото instagram.com/ira.kaidanovich
Эксперт по правильному питанию Ирина Кайданович, которая ранее рассказала, как дома провести эффективную тренировку на ягодицы, показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях. Для выполнения комплекса упражнений понадобится резинка для фитнеса.
Упражнения выполняются по кругу, круг повторяется 4-5 раз подряд. Если фитнес-резинки не используются, значит нужно выполнить в 2 раза больше повторений, написала Ирина Кайданович в Instagram.
Как убрать ушки на бедрах с помощью резинки
Упражнение №1. Нужно опереться одной рукой о стул или стену. На ноги надеть фитнес-резинку. Выполнять махи ногой в сторону — по 20 раз на каждую ногу.При этом нога должна быть ровной, напряжены.
Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich
Упражнение №2. Без перерыва на отдых выполняется следующее упражнение — переход с одной ноги на другую, попу нужно отвести назад, выполнить 20 повторений.
Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovichКак убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich
Упражнение №3. После первых упражнений можно дать себе небольшой отдых. Далее лечь на коврик и выполнять махи ногой вверх. На каждую ногу по 20 повторений. Ногу нужно держать ровно и напрягать мышцы.
Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich
Упражнение №4 выполнено без отдыха от предыдущего. Нужно стать на колени, руками упираться в пол. Согнуть ногу в колене и отводить в сторону. 20 повторений на каждую ногу.
Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich
Как убрать ушки на бедрах за короткий срок
Упражнение №5. Перед выполнением этого упражнения снова можно выполнить небольшой отдых, а выполнить выпады. Нога должна уходить назад наискось. Сделать 15 повторений на каждую ногу.
Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich
Упражнение №6 — выпады в прыжке. Выполняется без отдыха после предыдущих упражнений. Выпады в прыжке повторить 20 раз.
Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich
Напомним, ранее диетолог Екатерина Медушкина показала супер жиросжигающие упражнения и рассказала, как похудеть при большом весе.

Упражнения для наращивания массы трицепса	Количество подходов и повторов	Передышка в минутах
Жим штанги в позе лежа или сидя	4 – 5/ 8 — 14	1,5 – 2
Французский жим в сидячем положении	3 – 4/ 10 — 13	2
Упражнение с гантелей в сидячем положении	3 – 4/ 12 – 14	2
Тренировка рук с канатной рукояткой	3 – 4/ 10 — 12	1

Наименование упражнений	Подходы и повторы	Перерыв в минутах
Французский жим с использованием штанги	3 – 4/ 10 -12	2
Французский жим с использованием гантели	3 – 4/ 12 -15	2
Поднятие собственного веса на брусьях	4 – 5/ 10 — 12	1,5 – 2
Отжимание. Расположение узкое	3 – 4/ 16 — 22	2

Тренировка	Количество подходов и повторов	Отдых в минутах
Жим штанги в позиции лежа. Хват узкий	4 – 5/ 10-12	2
Французский жим, на наклонной скамье, лежа	3 – 4/ 12 — 14	1,5
Отжимание на брусьях с дополнительным весом	3 – 4/ 8 — 14	1,5
Жим в позе сидя с применением гантели	4 – 5/ 10-12	1,5
Упражнение разгибание рук с использованием EZ рукоятки	4 – 5/ 12 — 15	1,5

Наименование упражнение	Количество подходов и периодичность	Время отдыха в секундах
Жим узким хватом	3 – 4/ 12 -15	60
Французский жим с нижнего блока. Используется гриф EZ	3 – 4/ 12-15	40
Имитация занятий на брусьях	3 – 4/ 12-15	40
Разгибание конечностей с использованием прямой рукояти. Хват обратный	3 – 4/ 15 — 20	30

20 Reps of Hell	Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher	Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven	Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Дни недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Первая	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	ОТДЫХ
Вторая	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
Третья	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз
Четвер-тая	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз