комплекс тренировок для спины в тренажерном зале
В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.
Группы мышцСпина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:
Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей.
Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.
Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.
Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику.
Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.
Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.
Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.
Причины отставания мышц спины
Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений.
Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.
Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок.
Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?
Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.
Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.
Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.
Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.
Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале
Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений.
Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.
Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.
Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.
Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе.
Спину нужно держать прямой.
Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.
Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.
Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.
Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power
В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.
На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.
Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.
Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.
Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.
Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.
Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.
Мы предлагаем самые выгодные условия, чтобы каждый желающий смог купить резиновый эспандер в Москве, а также воспользоваться различными акциями, проводимыми в «ВКонтакте» с бесплатным розыгрышем призов.
Кроме того, мы ничего не навязываем — Вы самостоятельно выбираете удобные Вам способы оплаты и доставки среди множества вариантов, предложенных в соответствующих разделах сайта.
Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!
Комплекс упражнений «Здоровая спина»
Авторской разработкой комплекса упражнений «Здоровая спина» мастер-тренера групповых программ ФизКульт Парковая Лебедевой Татьяны.
1. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.
И. п. Сидя на roller, ноги – скрестно. Тяните руки вверх, вытягивая спину и боковые поверхности туловища и слегка разводя руки в стороны. Удерживайте положение до одной минуты. Количество повторений — 3-5 раз.
2. Упражнение укрепляет мышцы живота, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задней поверхности ног.
И. п. Лежа на спине на roller, выпрямите ноги к потолку, натяните стопы на себя и тяните пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поясницу прижать к опоре, лопатки слегка сведены. Удерживать положение в течение 5-10 секунд, количество повторений — 3-5 раз.
3. Упражнение избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах, укрепляет и растягивает мышцы спины.
И. п. Лежа на спине на roller, ноги согнуты в коленях на полу. Спина вытянута и прижата к опоре. Руки согнуты за головой, захват за локти, предплечья опущены в пол. Удерживать положение до одной минуты, затем поменять захват рук.
4. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.
И. п. Лежа на животе, растяните тело по всей длине. Тяните руки вперед на опоре. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Приблизьте пупок к позвоночнику, ноги расслабьте, ягодицами тянитесь назад.
Удерживайте положение в течение 5-10 секунд. Количество повторений — 3-5 раз.5. Упражнение оказывает полезное воздействие на спину, расширяет грудную клетку, придает гибкость верхнему отделу позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижными.
И. п. Лежа на спине, roller под лопатками прогибает грудной отдел позвоночника. Голова — на полу, руки разведены в стороны и расслаблены. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, поясница вытянута. Удерживать положение до одной минуты.
Будьте здоровы! Двигайтесь свободно!
Фитнес мягкий
Пилатес
Это система упражнений, которую можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста, вне зависимости от их физической подготовки. Кроме общего оздоровления организма Пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы. Очень востребована Пилатес для похудения. Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру, избавляясь от лишних килограммов в нужных местах
Здоровая спина
Программа «Здоровая спина» относится к мягкому фитнесу и направлена на профилактику, предупреждение заболеваний спины, коррекцию имеющихся нарушений и подходит для людей любого возраста.
Тренировки укрепляют мышечный каркас спины в целом, а также мышцы крестца, что снижает осевую нагрузку на позвоночник. Тренировка носит лечебно-профилактический характер и позволяет уменьшить, а то и вовсе избавиться от неприятных ощущений в проблемной зоне. Классическими показаниями к занятиям являются травма позвоночника, искривление осанки и боли в спине.
В программе «Здоровая спина» большое внимание уделяется суставам и связкам. Она рекомендована и как реабилитационная при остеохондрозе и различных положениях позвоночника.
Регулярные занятия по этой программе помогут обрести красивую осанку, укрепить мышцы спины и брюшного пресса
Йога
Все упражнения йоги можно разделить на три группы – это стретчинг (упражнения на растяжку), асаны (специальные позы) и пранаямы (дыхательные упражнения). Йога направлена на улучшение психического и физического состояния вашего организма, на установлении гармонии в вашем теле. Результатом постоянных занятий станет заметное улучшение гибкости тела, подвижности суставов, крепости связок и упругости мышц. Благодаря воздействию на позвоночник вы почувствуете, что постепенно избавились от остеохондроза, улучшится осанка, исчезнут головные боли. Под воздействием дыхательных упражнений наладится метаболизм и вы почувствуете как улучшится ваше общее самочувствие, снизится уровень стресса и плохое настроение с апатией покинут вас навсегда
Школа гибкости. Стретчинг
Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание».
Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности.
Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.
Занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.
Стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела.
Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.
Занятие включает в себя 5 блоков:
1.Разминку + суставную гимнастику.
2. Разогрев — кардио + силовую нагрузку.
3. Растяжку на продольный и поперечный шпагат.
4. Работу над гибкостью верхнего плечевого пояса.
5. Фото фиксацию Ваших успехов (до и после)
Body & Mind
Программа Body & Mind предназначена для гармонии тела и души. Это сочетание йоги, пилатес и стретчинга. Тренировки полезны для дыхательной системы организма и направлены на коррекцию позвоночника и осанки. Занятия Body & Mind расслабляющие и спокойные, направлены на нормализацию психического состояния в целом, повышения тонуса организма и выносливости.
Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?
Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!
Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе.
Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума.
Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.
Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса.
Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).
Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.
Источник: http://wefit.ru/
lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово
Красивой, ровной осанкой сегодня могут похвастаться немногие. С детства у человека формируется осанка, в зависимости от условий окружающей среды. Правильная поза при сидении, стоянии и ходьбе способствует формированию нормального мышечного корсета у ребёнка. Для нормального развития рекомендуется выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышц спины, ног, живота.
Традиционно, родители заботятся о том, чтобы ребёнок ровно сидел, не сутулился, чтобы осанка складывалась ровной и красивой. Это правильный подход, но стоит помогать детям физическими упражнениями. Окрепшие мышцы будут поддерживать позвонки и держать спину в одном, правильном положении.
Выравнивание осанки
Выравнивание осанки не поддаётся медикаментозному лечению, чтобы иметь красивую, здоровую спинку, необходимо ежедневно прикладывать усилия. Это зарядка, физические упражнения, занятия спортом. Наш позвоночник — некий столб, на который опирается всё тело.
Вдоль хребта проходят важнейшие вены и артерии, а в шейном отделе расположены сосуды, питающие наш мозг. При неестественных изгибах спины нарушается работа всей кровеносной системы, кислород в меньшем количестве поступает в головной мозг. Страдает спинной мозг, изогнутый вдоль спины. Если на ранних этапах не уделить должного внимания состоянию спины ребёнка, уже сформировавшийся позвоночник выровнять — гораздо сложнее, а после 20 лет – практически невозможно.
«Здоровая спина»
Предлагаем комлекс занятий для деток, возрастом 6-9 лет. Комплекс упражнений направлен на развитие мышечного корсета и формирование ровной осанки. Сюда входят общеразвивающие статические и динамические упражнения, коррекционная растяжка.
Прорабатываются все группы мышц. Тренировки направлены на их укрепление, а не закачивание. Детки не подвергаются физическим напряжениям, все упражнения полностью безопасны.
Во время тренировки выполняются упражнения для укрепления мышц голени и стоп. Таким образом происходит профилактика плоскостопия, формируется свод стопы. Тут используется специальное оборудование, тщательно прорабатываются все суставы и соединения. Полностью исключены беговые занятия или прыжки, что исключает возможность травмирования.
Результат занятий
В зале за каждым ребёнком смотрит тренер-профессионал. Он контролирует правильность выполнения каждого задания, поправляет и направляет. Постоянно происходит контроль за дыханием, ведь от этого зависит конечный результат.
Комплекс «Здоровая спина» — уникальные занятия, которые имеют быстрый благоприятный эффект на ребёнка. Он чувствует физическое облегчение, уходит напряжение от ношения рюкзака и длительного сидения за партой.
«Здоровая спина» помогает даже при уже имеющихся искривлениях.
Расправляется плечевой пояс, выравнивается и вытягивается осанка, улучшается опорная функция позвоночника, нормализуется кровообращение, устраняется сутулость.
Приглашаем вас вместе с ребёнком посетить пробный урок «Здоровая спина». Ребёнку гарантированно понравится проводить время в компании других деток, за активными занятиями спортом. Это прекрасное место и возможность, чтобы выплеснуть всю скопившуюся энергию. Уже через несколько плодотворных занятий как ребёнок, так и родители заметят улучшения и явный результат.
Вы лично познакомитесь с тренером, который занимается детками, увидите методы проведения уроков, обсудите график посещения занятий. Берегите детей и их осанку!
Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье
Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски.
Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.
Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.
Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки. Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите. Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.
1. Подъем верхней части тела
Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад.
Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.
Повторите 8–10 раз.
2. Подъем бедер
Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.
Повторите 6–8 раз.
3. Брасс на полу
То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.
Повторите разведение рук 8–10 раз.
4. Кроль на полу
Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.
Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.
5. Отведение бедра
Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.
Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.
6. Разведение бедер
Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.
Повторите 4–6 раз.
7. Расслабление мышц спины
После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее.
Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.
Повторите весь цикл 6–8 раз.
| На заметку | |
|---|---|
| 1. | Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу. |
| 2. | Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите. |
| 3. | Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке. |
| 4. | Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках. |
| 5. | Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов. |
Смотрите также:
7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц
Без большой, сильной спины вы не продвинетесь слишком далеко в подъемных и / или спортивных усилиях. Мышцы спины помогают скручивать туловище, подтягивать и опускать руки над головой и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник. Когда вы тренируете эти важные мышцы, вы будете более эффективно выполнять тянущие и скручивающие движения в целом. Кроме того, более крупная и сильная спина поможет вам более эффективно выполнять становую тягу и жим лежа с большим весом.
Здесь вы узнаете, почему тренировки для спины важны и как включить их в свой распорядок дня. Кроме того, мы подобрали семь лучших упражнений для спины, которые помогут вам сделать свой распорядок дня.
Лучшие упражнения для спины Становая тягаСтановая тяга — одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы серьезно увеличить силу и мышечную массу спины (а также бедер и подколенных сухожилий). Становая тяга позволяет нагружать спину с использованием умеренных и тяжелых нагрузок, и ее часто можно тренировать с большими объемами и нагрузками, что в конечном итоге является уникальным тренировочным стимулом.
Преимущества становой тяги
- Он активизирует вашу спину, а также подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы бедер.
- Вы можете использовать в становой тяге большой вес (когда вы достаточно сильны), чтобы добиться значительного увеличения силы.
- Вы также можете нарастить больше мышц, поскольку становую тягу можно выполнять с большим объемом.
Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, бедра назад и спина ровная.Колени должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли плотно удерживать штангу чуть шире плеч. Удерживая спину ровно и грудь вверх, напрягите мышцы спины и выпрямите руки при нагрузке на тягу. Когда все заблокировано, агрессивно упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу до бедра.
Подтягивание Не думайте, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения из этого списка, потому что это упражнение с собственным весом.Вытягивание веса тела создает уровень нестабильности, который задействует ваши основные мышцы (для стабилизации тела).
Кроме того, если вы тяжелее (скажем, более 180 фунтов), то вы все равно тянете большой вес. Наконец, всегда приятно, когда для выполнения упражнения требуется ограниченное оборудование. В этом случае для этого вам понадобится только штанга для подтягивания.
Преимущества подтягиваний
- Для этого упражнения вам понадобится только перекладина, которую вы можете купить для домашнего спортзала или найти в парке.
- Стабилизация собственного веса тела также задействует мышцы кора.
- Ваши мышцы по-прежнему будут реагировать на относительно тяжелую нагрузку вашего собственного тела.
Предположим, что хват на перекладине чуть шире плеч. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и верхнюю часть спины, когда начнете подтягиваться.
Стремитесь подтянуть подбородок до уровня перекладины или выше.
Тяга в наклоне предлагает много вариантов упражнений.Если у вас есть доступ к гирям и гантелям, вы можете грести на них или придерживаться более традиционных вариаций со штангой. Опираясь на бедра, чтобы перенести вес на живот, вы действительно можете изолировать основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Как и в становой тяге, вы также можете нагрузить это движение большим весом на другие движения спины. В результате вы можете стимулировать свои мышцы для увеличения силы и роста.
Преимущества тяги в наклоне Как выполнять тягу в наклоне
Сядьте так же, как при становой тяге, поставив ноги на ширине плеч перед нагруженной штангой.
Поднимите бедра до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Возьмите штангу хватом немного шире, чем ваш обычный хват для становой тяги. Откиньтесь назад, чтобы ваш вес приходился на пятки, и гребите со штангой, направляя тягу локтем до тех пор, пока она не коснется пупка.
Вы выполняете тягу с опорой на грудь, лежа лицом вниз на наклонной скамье и гребя с парой гантелей (или гирь, или штанги). Эта поддержка груди исключает импульс из уравнения и полагается исключительно на ваши мышцы при перемещении веса.Этот вариант также снимает нагрузку с нижней части спины, если у вас болит поясница.
Преимущества ряда с поддержкой груди
- Это движение изолирует мышцы спины, чтобы вы могли задействовать их в полной мере.
- Отсутствие стоя снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддержать туловище, снимая давление в пояснице.
Установите тренировочную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз, чтобы обеспечить поддержку груди и живота.Возьмите по гантели в каждую руку и затем перекатите их в стороны, пока локти не пройдут мимо туловища. Медленно опускайте контролируемый вес.
Тяга на одной рукеТяга гантели одной рукой — это односторонняя вариация тяги, которая может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию. Кроме того, это может помочь увеличить силу рук и хвата.
Преимущества тяги одной рукой
- Работая на одной стороне тела за раз, вы можете легче справиться с мышечным дисбалансом.
- Помимо работы с мышцами спины, вы также серьезно увеличите силу захвата, сжимая тяжелые гантели с максимальной силой.
Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы она была параллельна вам. Положите на нее руку и колено той же стороны и твердо поставьте другую ногу на пол. Свободной рукой потянитесь вниз и возьмите гантель. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении. Гребите гантель в сторону, пока локоть не пройдет мимо туловища.Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь.
Перевернутый рядПеревернутая тяга — это движение с собственным весом, которое развивает силу спины, рук и хвата, аналогичную подтягиванию. Однако перевернутую тягу, как правило, выполнять легче, поскольку вы гребете не со всем своим весом. Это отличное упражнение для новичков, позволяющее укрепить как силу спины, так и контроль над телом.
youtube.com/embed/hXTc1mDnZCw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
- Вы задействуете руки, спину и хват аналогично подтягиванию для активации мышц.
- Это отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю переходить к более сложным вариациям перевернутого ряда, а затем к подтягиванию.
Поместите штангу в стойку так, чтобы она имела поддержку и устойчивость. Когда вы ложитесь под ним, ваши руки должны едва доходить до перекладины. При необходимости отрегулируйте высоту. Поставив ступни на землю и поставив корпус в положение планки лежа, крепко возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и установите корпус в полое положение.Подтяните грудину к перекладине, следя за тем, чтобы локти не расширялись, а плечи не сгибались вперед.
В верхнем тяге вы подтягиваете штангу, прикрепленную к шкиву троса, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время пребывания мышц в напряжении (для большей стимуляции и роста). Также это отличный прием для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Если не считать того, что вы сидите, тяга вниз — это, по сути, то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы можете тянуть гораздо меньше, чем ваш собственный вес.
Studio Peace / Shutterstock Преимущества Lat Pulldown- Постоянное натяжение тросов способствует большей мышечной активации мышц спины.
- Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому повторению подтягивания.
Сядьте в зону тяготения верхом, ноги под подушкой, а руки держатся за перекладину штанги чуть шире плеч.
С напряженным корпусом и вертикальным торсом потяните штангу к подбородку, прижимая лопатки к ягодицам. Медленно опустите вес.
Люди часто считают ноги своей основой. Это сравнение имеет смысл, но ваша спина — это то, что скрепляет структуру. Ваш позвоночник, который проходит от головы до бедер, удерживается на месте и вращается за счет мышц спины. Без широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника у вас была бы нулевая осанка.
Для спортсменов сильная спина превыше всего. Мышцы спины позволяют вам втягивать руки и вращать туловище вместе с корпусом и бедрами. Если вы занимаетесь джиу-джитсу, более сильная спина означает, что вы можете тянуть и тянуть противников с большей силой. Скалолазы смогут дольше удерживать напряженное положение и более эффективно подниматься. А кроссфит-атлеты получат пользу от силы спины, необходимой им для выполнения подтягиваний, рывков, а также различных переноски и подъемов.
Сильная спина действительно может улучшить все аспекты вашей тренировки. Даже если вы активно не тренируете спину, это все равно играет важную роль в тренировках с отягощениями. Если вы жмете лежа, большая спина дает вам больше опоры для стабилизации. Ваши широчайшие помогают опускать штангу, поэтому сила широт, безусловно, является важным фактором при жиме лежа.
Когда вы занимаетесь становой тягой, сильные мышцы спины дают вам возможность сокращаться — причем сильно — чтобы укрепить спину.Эта скоба для спины поможет предотвратить округление позвоночника (также известное как «кошачья спина») при становой тяге , что в конечном итоге может привести к травме.
Как тренировать спину Вы захотите тренировать спину самостоятельно в сочетании с антагонистической мышцей, такой как грудь, или в тот день, когда вы делаете становую тягу. Это три популярных способа включения тренировки спины в программу, и вам решать, какой из них лучше всего работает.
Мы можем сказать вам, что вы захотите набрать где-то от 12 до 18 наборов объема в неделю .Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 12 подходов и постепенно увеличивайте их до 18. Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и поровну поделите свои тренировочные подходы между ними. Постарайтесь, чтобы соотношение вертикальных и горизонтальных усилий составляло 1: 1. Вертикальное вытягивание — это тяга вниз или подтягивание, при котором вы тренируете спину с вытянутыми над головой руками. Горизонтальная тяга — это когда вы тренируете спину, вытянув руки перед собой.
Для получения советов о том, как продвигать тренировку спины еженедельно , вы можете обратиться к руководству BarBend о том, как стать серьезно сильнее.
Дополнительные советы по тренировке спины Этот список лучших упражнений для спины — лишь отправная точка. Прочтите эти статьи, чтобы получить еще больше советов о том, как построить более сильную и большую спину.
Изображение: Studio Peace / Shutterstock
Суперсет тренировок для спины для быстрого наращивания основных мышц
Если есть одна часть тела, на которую вы обязательно должны ориентироваться во время тренировок, то это ваша спина. Хотя заманчиво сосредоточиться на зеркальных мышцах, таких как грудь, бицепс и пресс, укрепление спины является ключом к прогрессу при поднятии тяжестей, а также к повышению вашей устойчивости, когда дело доходит до спортивных травм или болей в спине, которые преследуют нашу нацию. рабочих столов.И даже если ваша работа в спортзале сосредоточена исключительно на эстетике, вы должны знать, что наращивание спины заставит вас выглядеть в футболке абсолютным динамитом.
Чтобы помочь вам на всех этих фронтах, попробуйте эти две тренировки с шестью движениями. Каждая тренировка включает в себя проработку трех суперсетов, и оба задействуют все основные группы мышц спины. Оба являются в высшей степени сложными, что вы быстро поймете, когда увидите, что самый первый суперсет в тренировке 1 включает пять подходов по два разных типа подтягиваний.
Если вы боретесь с мотивацией, просто помните, что вы увидите преимущества тренировок спины как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни, даже если не в зеркале.
Тренировка спины — Сессия 1
Как выполнять тренировку
Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета. Выполните подход 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните подход 1B, затем отдохните 60 секунд. Продолжить эту модель пока все наборы не будут завершены, а затем использовать тот же метод для двух других надмножеств, чтобы продолжать работать спину тяжело.
Тщательно разогрейтесь, начиная с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем выполняя легкие отжимания на широчайших, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.
Суперсет 1
1A Подтягивание
Подходы 5 Повторений 5 Отдых 30 секунд
Почему Это классическое упражнение с собственным весом для более широкой спины.
Как Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
1B Подтягивание молотковым хватом
Сеты 5 Повторений 5 Отдых 60сек
Почему Изменение положения рук немного облегчает движение, и вы можете сильнее воздействовать на мышцы спины.
Как Вешайте руками на ширине плеч.Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
Суперсет 2
Эти два движения хорошо работают вместе в суперсете, потому что они используют один и тот же набор и одно и то же пространство, но паттерны движений очень разные, чтобы проработать все основные мышцы спины.
В первом движении сосредоточьтесь на качественном удержании в верхней позиции, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Во втором случае используйте легкий вес, чтобы свести к минимуму участие любого импульса и заставить целевые мышцы двигаться.Контролируйте вес в каждом повторении.
2A Тяга гантелей лежа на животе
подходов 4 повторений 8-10 Отдых 30 секунд
Почему Это позволяет вам безопасно поднимать тяжести и воздействовать на мышцы средней части спины.
Как Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Упираясь грудью в скамью, поднимите тяжести вверх, ведя вперед локтями. Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите гири.
2B Разгибание гантелей лежа на животе
Подходы 4 Повторений 12-15 Отдых 60 секунд
Почему Бьет как по верхней части спины, так и по плечам.
Как Лягте грудью на скамью с легкими гантелями. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их в исходное положение.
Суперсет 3
Этот последний суперсет подтолкнет ваши и без того утомленные мышцы спины до предела, разрушив как можно больше мышечных волокон, чтобы они снова стали больше и сильнее.Это тяжелый конец тяжелой тренировки, но оба упражнения также задействуют бицепсы, которые помогут вашим быстро утомляющимся мышцам спины преодолеть финишную черту.
3A Выпадение широчайших вниз снизу
Сетов 4 Повторений 8-10 Отдых 30 секунд
Почему Это задействует ваши бицепсы, чтобы помочь вашим утомляющим широчайшим.
Как Сядьте, опираясь на тренажер, держа прямую штангу рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх, потяните штангу до уровня ниже подбородка. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
3B Тяга сидя
подходов 4 повторений 12-15 Отдых 60сек
Почему Это прорабатывает верхнюю часть спины и бицепсы снова помогают.
Как Сядьте за тренажер, взявшись за ручку ладонями ладонями. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните ручку к пупку, ведя локтями.Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка спины — Сессия 2
Как выполнять тренировку
Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, затем переходите к 1B, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и отдыха. Затем следуйте этой схеме с движениями 2А и 2В, затем 3А и 3В, чтобы увеличить размер и укрепить спину.
Разминка, выполняя от 10 до 15 тяговых тяг в наклоне и вертикальных тяг, затем постепенно увеличивайте вес на грифе, уменьшая количество повторений в подходе, пока не достигнете веса рабочего сета.
Суперсет 1
1A Тяга в наклоне
Сеты 4 Повторений 8 Отдых 30 сек
Почему Классический подъемник для большой спины.
Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Оттянитесь от бедер вперед, затем потяните штангу к себе, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху на один счет, затем опустите полоску.
1B Вертикальный ряд
сетов 4 повторений 12 Отдых 60сек
Почему Он поражает ваши ловушки, создавая более широкую рамку.
Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите пресс и корпус, держите штангу хватом на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху на один счет, затем медленно опустите планку к началу.
Суперсет 2
При всех движениях спины очень важно проработать мышцы на полную мощность.
Один из лучших способов сделать это — делать паузу в «верхней» части каждого повторения и сильно напрягать работающие мышцы, когда они работают сверхурочно, чтобы держать вес под контролем.
2A Опускание широчайших мышц широким хватом
Подходы 4 Повторений 10 Отдых 30 секунд
Почему Широкий хват больше прорабатывает широчайшие.
Как Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Держа грудь вверх, опустите штангу до уровня подбородка. Задержитесь в этом положении на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение, сохраняя напряжение в широчайших.
2B Тяга на тросе сидя
Подходы 4 Повторений 10 Отдых 60 сек
Почему Прорабатывает мышцы средней части верхней части спины.
Как Возьмитесь за ручку обеими руками.
Сядьте поудобнее и, приподняв грудь, потяните ручку к пупку. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 3
В этих последних двух суперсетах два движения выглядят одинаково, но вы должны использовать более легкие гантели для хода 3В. Это связано с тем, что в первом движении задействовано больше мышц, поэтому вы становитесь значительно сильнее, а слишком тяжелые упражнения на ходу 3В могут привести к повреждению плечевого сустава. Отдайте предпочтение хорошей форме и диапазону движений над весом.
3A Тяга гантелей лежа на животе
подходов 4 повторений 12 Отдых 30 секунд
Почему Он работает с каждой стороной спины независимо.
Как Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Гребите вес вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на один счет вверху, затем медленно опустите их.
3B Разгибание гантелей лежа на животе
Сеты 4 Повторений 12 Отдых 60 секунд
Почему Это одно из лучших движений для выполнения задних дельт.
Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа по легкой гантели в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите их под контролем.
Дополнительные тренировки для спины
Тренировочные тренировки для спины
Эта сложная тренировка разработана для того, чтобы укрепить вашу спину, плечи и грудные мышцы, чтобы создать V-образную форму туловища, которая является одной из основных целей тренировки физического развития.Тренировка состоит из двух трех подходов, чтобы максимально увеличить время, которое мышцы проводят под напряжением. Убедитесь, что вы придерживаетесь заданного темпа для каждого упражнения, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу. См. Тренировку
Тренировка верхней и нижней части спины
Верхней частью спины часто пренебрегают, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а нижняя часть спины, как правило, используется еще реже.
Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всестороннее сильное и здоровое тело.В этой статье вы найдете две тренировки для верхней части и две для нижней части спины, которые можно добавить к своему распорядку. См. Тренировки
Тренировка на подтягивание для более сильной спины
Эта тренировка, построенная на основе различных тяговых движений, призванных укрепить мышцы спины, подтолкнет себя. После четырех подходов подтягиваний и подтягиваний вы перейдете к двум суперсетам, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины. См. Тренировку
AMRAP Back Workout
После быстрой разминки эта тренировка переходит к двум кругам, каждый из которых вы делаете по три раза.Остальное минимально, поскольку вы прорабатываете четыре упражнения в каждой схеме, стремясь втиснуть как можно больше повторений, прежде чем истечет время. Вам понадобятся штанга для подтягивания, гантели и набивной мяч, и убедитесь, что они под рукой: время, потраченное на сбор оборудования, — это время, которое вы могли бы использовать для выполнения большего количества повторений.
См. Тренировку
Лучшие упражнения для спины для любителей спортзала
Люди имеют тенденцию воспринимать спину как должное вплоть до момента, когда что-то пойдет не так.Мы часами сидим за столом перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы поработать исключительно над видимыми мышцами, такими как бицепсы, грудь и пресс, не беспокоясь слишком о тех, с которыми мы не можем. Все это — вы же видите, к чему все идет, не так ли? — огромная ошибка.
Сильная спина — это основа многих сложных упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни. И если вас мотивирует не только эстетика, но и практические соображения, будьте уверены: более широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.
Ниже вы найдете видео и объяснения лучших упражнений для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness.
Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или удаляя вес, поэтому даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для новичков — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.
Тидмарш также дал свои предложения по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли объединить их все в окончательную тренировку для спины, если захотите.
Упражнения для спины для начинающих
IYT
сетов 3 повторений 3-3-3
Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, поворачиваясь в бедрах, согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх, образуя букву I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, чтобы сформировать Y.Сделайте три повторения Y, затем три повторения T.
Несмотря на легкий вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.
TRX row
Sets 3 Reps 8
Возьмитесь за рукоятки TRX верхним хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем тяжелее тяга. Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс бедер. Во время гребли вращайте запястья так, чтобы они смотрели на потолок в верхней части движения.
Тяга гири одной рукой
Подходы 3 Повторений 8 каждой рукой
Согните бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми, задействуя ваши ноги, чтобы сформировать прочную основу. Гребите гирю мимо ребер, прижимая локоть к телу.
Промежуточные упражнения для спины
Тяга отступников
Сеты 3 Повторений 6 на каждую руку
Примите положение для отжимания вверх, держа руки с гантелями.
Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую планку, когда вы поднимаете одну гантель мимо бедер. Повторите упражнение с каждой стороны, не двигая телом.
Тяга в наклоне
Сеты 3 Повторений 8
Сделайте становую тягу со штангой на одно повторение, затем поворачивайтесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Держа спину прямо как шомпол, подтяните штангу к пупку, не нанося ударов ногами или бедрами. Сожмите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.
Расширенные упражнения для спины
Тяга троса с одной рукой
Сеты 3 Повторений 6 на каждую руку
Установите трос на высоту пупка. Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Присядьте на корточки перед тем, как потянуть трос назад одновременно с движением вверх. Добавьте поворот тела (как на видео), когда почувствуете, что освоили схему движения.
Подтягивания
сетов 3 повторений 6
Хватом снизу возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Медленно опускайтесь до полного разгибания, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти. Медленно опускайтесь до полного разгибания — займет три секунды. Это упражнение можно упростить, если использовать в качестве помощи повязку.
Упражнения для облегчения боли в спине
Если вы один из миллионов людей в Великобритании, которые испытывают боли в спине, возможно, было бы неразумно ходить в тренажерный зал и сразу же начинать поднимать тяжести, чтобы укрепить спину. . Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжки и простых упражнений с собственным весом.Вот пара отличных вариантов, которые может сделать каждый.
Вращение грудного отдела
Лягте на бок, согнув колени и бедра под углом 90 °, руки вытянуты перед собой. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указала в другом направлении, и оба ваших плеча касались земли. Задержитесь на долю, затем поверните обратно.
Разгибание поясницы
Поклонники йоги знают это как позу кобры.
Лягте на пол лицом вниз так, чтобы ладони смотрели вниз, перед собой на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90 °.Толкайтесь ладонями, чтобы приподнять грудь, при этом бедра должны соприкасаться с землей. Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
6 полезных упражнений для спины с собственным весом
Вы задаетесь вопросом, как сделать спину сильнее? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования — только ваш собственный вес.
В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса.Чтобы развить эту базовую устойчивость, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или сильным без другого. Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.
Лучшие упражнения для спины с собственным весом дома
Итак, вы готовы завершить свою тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки спины — удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.
И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок упражнений. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!
1. Низкая планка
Исходное положение: Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол.
Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.
2. Высокая планка Исходное положение:Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Держите локти слегка согнутыми.
Как выполнять упражнение: Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол.Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подложите таз и убедитесь, что спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.
Лягте на спину и положите голову на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки находились прямо под коленями.Держите руки по бокам ладонями вниз.
Как выполнять упражнение:Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины (поясничная область) была плоской. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы. Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.
4. Супермен Исходное положение:Лягте на живот.Вытяните руки вперед, ладони на земле.
Как выполнять упражнение: Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовалась дуга. Следите за тем, чтобы колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными.
Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок втянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.
Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях и поместите колени прямо под бедра. Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.
Как выполнять упражнение:Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя спину прямой.Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.
6. Отжимания Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.
Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения. Держите локти близко к телу и вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, когда отжимаетесь.
7-минутная тренировка спиныХотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!
***
10 лучших упражнений для спины для наращивания силы домашней тренировки спины
Кэтрин Вирсинг
Новости: вам не нужно делать тонны подтягиваний (или уметь делать одно подтягивание, если на то пошло) или взбираться на сложные тренажеры, чтобы укрепить спину.
На самом деле, хорошо потренировав спину дома, вы можете привести в тонус эти мышцы и улучшить осанку вообще без специального оборудования.
Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, лишних, лишних важно, чтобы вы выполняли тренировки для спины, чтобы поддерживать мышцы осанки сильными и функциональными, чтобы вы могли оставаться без травм и стоять прямо , и даже дышать легче.
Я создал эту домашнюю тренировку для спины, чтобы задействовать все основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины — и всего, что между ними.
Еще лучше, эти упражнения требуют либо веса вашего тела, либо одной гантели (вы можете поменять банку или бутылку вина, если у вас ее нет), поэтому вы можете усердно работать со спиной независимо от того, какое тренажерное оборудование вы используете. есть или нет дома.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, не забывайте всегда держать спину ровной, а позвоночник вытянутым, чтобы снять напряжение с шеи и сжимать лопатки назад и вниз.
Двигайтесь с фокусом и контролем, чтобы по-настоящему задействовать мышцы спины.
Время: 30 минут
Инвентарь: одна гантель
Подходит для: спины
Инструкции: от до , по порядку, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, затем повторите три-четыре раунда.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Обратный снежный ангел
Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.Держа руки прямыми ладонями к полу, выведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.
Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
2 Вокруг света (Пловец)
Как выполнять: Начните лежать на животе, вытянутые вперед руки, ноги прямо за туловище, ступни направлены, все четыре конечности, плюс голова и грудь приподняты, чтобы парить над полом.Затем обведите руки в стороны и спину по сторонам, сжимая лопатки вместе. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
3 Тяга лежа
Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, руки согнуты ладонями на полу рядом с ребрами, а локти направлены к потолку.
Поднимите ладони от пола, сжимая лопатки вместе, затем вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Согните руки, чтобы вернуть ладони на уровень груди. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
4 Супермен
Практическое руководство: Начните лежа на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты до прямых, носки стоп на коврике.Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Держа шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
5 Серратусовый удар
Как выполнять: Начните стоять, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед телом на уровне плеч, руки в кулаках, ладони обращены внутрь.Двигайте кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину, не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
6 Поддерживаемая тяга в наклоне
Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под 45 градусов), удерживая ручку (или конец веса, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука опирается на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
7 Доброе утро, гантели
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель на плечах за головой (вам понадобится только одна, хотя на картинке показаны две).Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
8 Птичий Собачий ряд
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. (Выполните задание, лежа на возвышении, например, на скамейке или журнальном столике без стекла, чтобы увеличить диапазон движений плеч.
) Держите гантель в левой руке. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу до положения параллельно полу. Это ваша стартовая позиция. Надавливая на правую руку и левую голень, втяните левый локоть к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение вспять. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
9 Муха назад сидя
Практическое руководство: Начните с сидения на стуле с согнутыми ногами, ступнями плоскими, руками прямыми и вытянутыми вниз к полу, локтями к бедрам и наклоном туловища вперед под углом 45 градусов.Не двигая больше ничего, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
10 Тяга гантелей на одной ноге
Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните не более одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.
io
Реклама — продолжить чтение ниже
17 Тренировки для спины для женщин
Вас что-то беспокоит? Если вы сказали «моя спина», значит, вы в хорошей компании. По данным Американской ассоциации хиропрактики, 80% людей в какой-то момент сообщают о боли в этой области. (Только предположение … ваши мышцы спины, вероятно, могли бы привлечь немного внимания прямо сейчас.)
Так и было, когда фитнес-команда WH провела небольшой эксперимент в социальных сетях (СМИ), чтобы узнать, какие типы тренировок наши подписчики Люблю больше всего, мы обнаружили, что — * пауза для драматического эффекта * — те, кто сосредоточился на спине, были сохранены больше, чем любой другой тип сеанса пота в нашей ленте.Что делать с этой информацией? Конечно, принесите вам лучшую версию для дома!
Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, важно понять, что в вашей спине есть два типа мышц: одни созданы, чтобы удерживать вашу раму в течение нескольких часов подряд, а другие — помочь вам поднимать тяжелые предметы, такие как продукты, дети, мебель , и веса.
И те, кто отвечает за осанку (часть этого первого ключевого набора), обычно недостаточно тренированы, но нацелены на результаты,
согласно сертифицированному спортивному тренеру Ванессе Абрамс, преподавателю анатомии человека в Университете Говарда.«Мышцы спины более устойчивы к усталости, чем другие, например, мышцы предплечья», — говорит она. «Таким образом, хотя максимальные нагрузки могут быть трудными, большое количество повторений и подходов — , особенно — полезны». Верно подмечено.
Если вы научите свою спину поднимать грузы дольше, не изнашиваясь, это поможет вам развить мышечную выносливость… что, в свою очередь, уменьшит эти надоедливые боли и поможет вам улучшить фигуру, согласно Коллин Конлон, CPT. Она твердо убеждена, что тренировки для спины делают * все * лучше.
Во-первых, они улучшат вашу осанку, что так необходимо людям, которые много сидят в течение дня. (Виновен!) «Если вы собираетесь оставаться неподвижным, вам нужно укрепить спину, чтобы не округлить», — говорит Конлон.
До сих пор, настольная догадка.
Еще один бонус? По словам Абрамса, нацеливание на мышцы, поддерживающие позвоночник, приводит к значительным успехам во многих аспектах повседневной жизни. «Это может помочь уменьшить боль, связанную с большой грудью, повторяющимся подъемом или длительным сидением или даже с втянутыми плечами при выполнении защитной прически, такой как косы, — говорит она.То же самое и с выбросами!
Готовы воспользоваться этими преимуществами? Хороший! Начните с тренировки спины для женщин ниже.
Время: 15 минут
Оборудование: свободных весов
Подходит для: Спина
Инструкции: Выберите пять движений ниже и выполните 15-20 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему; в конце отдохните до двух минут. Это один комплект. Повторите всю процедуру еще один или два раза. Вам понадобятся веса (начните с 10 фунтов или меньше).Это может быть пара гантелей, но подойдет все, что у вас есть под рукой, например бутылки с водой.
Вы узнаете, что достигли оптимального уровня силы, если после последней пары повторений вы скажете фу! Не чувствуете усталости? В следующий раз поднимитесь на ступеньку выше. Готово, готово, потем
Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.
1 Вертикальный ряд
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Вытяните локти широко и немного выше плеч, чтобы руки достигли уровня груди , , затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению.
(Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
2 Обратный полет
Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Сдвиньте бедра назад, чтобы повернуть туловище вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам свисать с плеч, ладони смотрят друг на друга.Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
3 Тяга к эксцентрику в наклоне
Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов, руки вытянуты к полу, руки держат гантели.
Поднимите обе руки вверх вдоль грудной клетки на счет до одного, затем опустите их обратно, чтобы начать на счет до трех. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
4 Птица Собака
Как выполнять: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.В то же время вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
5 Тяга на одной руке в наклоне
Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер, вес (-а) в правой руке.Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь, чтобы начать повторение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
6 Подъем на заднюю дельину одной рукой
Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
7 Тяга в наклоне
Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами таким образом, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов или параллельно полу (как показано на рисунке), руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Потяните обе руки вверх вдоль грудной клетки, затем снова опустите их, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
8 Доброе утро, гантели
Практическое руководство: Начните прямо, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, опираясь на лопатки, широко локти. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, задействуйте ягодицы и отталкивайте бедра назад, опуская туловище к полу до параллели. Поменяйте движение, выталкивая бедра вперед, когда вы встаете прямо. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
9 Супермен
Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика.
Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению.(Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
10 Становая тяга с гантелями
Как выполнять: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
11 Арнольд Пресс
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед и нажимая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
12 Тяга лежа на животе
Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на штанги, запястья прямые, а ноги на ширине плеч.Удерживая спину ровно, подтяните левый кулак к нижней части грудной клетки, направив локоть к потолку, затем вернитесь, чтобы начать.
Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
13 Отжимание
Практическое руководство: Начните с высокой планки.Напрягите пресс и согните руки, опускаясь к полу, по одной прямой от головы до пят. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
14 Тяга на одной ноге
Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя.
Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
15 Планка вверх вниз
Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи поверх запястий. (Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению.
(Помните: вы делаете всего пять.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
16 От подъема спереди к подъему в сторону
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Возьмитесь за корпус, держите руки прямыми и поднимайте гантели перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
17 Обратный снежный ангел
Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.
Держите руки прямо и ладонями к полу, затем вытяните руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 упражнений для тренировки поясницы
Слишком часто посетители спортзала сосредотачиваются на мускулах тщеславия в спортзале.
Вы будете стремиться к выпуклым бицепсам, шести кубикам пресса и точеной груди, игнорируя при этом некоторые из самых основных групп мышц человеческого тела, например спину.
Конечно, никто не расхаживает по спортзалу со словами: «Хорошая нижняя часть спины, братан». Но выполнение тренировок для поясницы имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте поясницу. Хотите улучшить свой максимум одного повторения в приседаниях? Тренируйте поясницу. Хотите иметь возможность подбирать вещи с пола в 90? Тренируйте поясницу.
Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Анатомия нижней части спины: понимание мышц нижней части спины Нижняя часть спины состоит из множества мышц. Здесь мы обсуждаем две основные группы мышц: transversospinalis мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Согласно StatPearls, трансверсоспинальные мышцы составляют три слоя мышц, включая ротаторные, многораздельные и полуостистые. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночника.Их цель — вращать и растягивать позвоночник.
Эректор позвоночникаЭту группу составляют три типа мышц — подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Выпрямитель позвоночника действует как сила, противодействующая брюшному прессу, предотвращая переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклонитесь, чтобы что-то поднять, выпрямляющее позвоночник помогает вернуть вас в исходное положение.
Польза крепкой спины для здоровьяПоясничная область расположена вокруг нижней части туловища, образуя мышцы живота и поясницу.Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение тренировок для поясницы необходимо для вашего здоровья и физической формы
Тренировки для поясницы могут предотвратить травмы Главное преимущество тренировки поясницы — предотвращение травм.
Боль в пояснице — одно из самых распространенных заболеваний, от которых страдают как спортсмены, так и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана неправильной осанкой, малоподвижным образом жизни, длительным сидением за столом или чрезмерным использованием недоразвитых мышц (вот почему вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в тренажерном зале).
Наличие сильной поясницы также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.
Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют укреплению корпуса, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют скручивать, поворачиваться, сгибаться и выпрямлять туловище.
Это необходимо как для повседневных задач, таких как сбор корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как взмах клюшки для гольфа или бейсбольной битой.
Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые можно включить в свой распорядок тренировок. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для поясницы и растяжки.
1. Кошачья растяжкаЧтобы выполнить растяжку кошки, положите руки и колени на пол так, чтобы вы оказались на столе.Поднимите верхнюю часть спины в воздух, чтобы у вас была горбинка. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите мышцы живота и поясницы к полу, чрезмерно разогнув позвоночник. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.
2. Становая тягаСтановая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, по одной гантели в каждой руке. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Отведите ягодицу прямо назад, слегка сгибая колени, при этом приближая гантели к земле. Держите спину идеально прямой (не сгибайтесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движений, вернитесь в положение стоя.
Если вы впервые делаете доброе утро, вы можете сделать это упражнение с трубкой из ПВХ, чтобы избежать травм.
Возьмите легкую штангу и поместите ее на ловушки (как если бы вы собирались выполнить приседание на спине).Подтолкните ягодицами к стене позади себя, сохраняя спину прямой. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь привести ее параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели). Вы должны почувствовать значительное растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение.
4. Приседания с кубком Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите колокол гантели прямо под подбородком, а небольшую пластину держите на обеих ладонях для поддержки. Держите плечи закатанными и опущенными, пресс в напряжении, локти прижатыми к бокам.
Отведите ягодицы назад и опуститесь в положение приседания. Если вы очень тайтовы, возможно, вам придется занять более широкую позицию. Когда вы достигнете параллели, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете колени.
5. Задний внутренний номерДля выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (разгибания спины) в тренажерном зале.Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.
Займите гиперэкстензионную машину лицевой стороной вниз. Верхняя подушечка должна располагаться чуть ниже бедренной кости, а нижняя — чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас.
Вы можете скрестить руки на груди в виде буквы X или положить их за голову (какую бы позицию вы ни выбрали, убедитесь, что верхняя часть спины не сгорблена).
Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус.Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь сожмите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию. Будьте осторожны, не перегибайте спину.
Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, изучите эти распространенные ошибки при тренировке нижней части спины:
1. Плохая осанкаПри выполнении упражнения на поясницу легко согнуть спину.Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск травмы.
Не забывайте перекатывать плечи назад и вниз во время любого упражнения для спины и всегда напрягать мышцы кора. Кроме того, выполнение упражнений на верхнюю часть спины, таких как подтягивание лица, втягивание лопатки и пожимание гантелей, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.
Работа с легкими весами и правильная форма намного важнее, чем поднятие тяжелых тяжестей в ужасной форме.
Помните, травмы поясницы — одна из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший способ предотвратить травмы — это усовершенствовать форму перед тем, как нагружать штангу весом.
3. Пропуск разминкиПеред любой силовой тренировкой следует разминаться.
Начните с динамической разминки высоких колен, ягодичных ударов и караоке. Сделайте растяжку для спины, например, кошачьей коровы. Наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, утренние упражнения с трубкой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.
4. Недостаточный отдых между подходами При выполнении тяжелых подъемов, таких как становая тяга и приседания, делайте между подходами 2-3 минуты. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.
Кроме того, не забывайте достаточно отдыхать между тренировками. Прием восстанавливающего коктейля с порошком сывороточного протеина после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелой работы.
Выполнение тренировок для поясницы для повышения атлетизма и качества жизниМышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни.Вы используете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки. Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.
Чтобы укрепить мышцы спины, сделайте тренировки для поясницы частью своего обычного фитнеса. Становая тяга, приседания и разгибание спины — это всего лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.
Боль в пояснице является распространенной травмой при фитнесе, поэтому во время тренировок следует соблюдать несколько мер предосторожности.
Как правило, такое усердие не дает никаких более или менее значимых результатов. Руки не растут, да и сила увеличивается явно не с той скоростью, о которой говорят опытные атлеты. Все из-за того, что перегрузка мышц выполнением упражнений буквально «сжигает» их.
Правильно выбирайте вес снарядов, с которыми вы занимаетесь. Он должен быть достаточным для того, чтобы вы могли со значительным усилием выполнить 8-12 повторений, если ваша цель – увеличение мышечной массы. Если же вы работаете над повышением силовых показателей, то вес снарядов должен быть выше: таким, чтобы вы смогли выполнить от 5 до 8 повторений.
Подъем гантелей сидя. Для этого используется скамья или узкий табурет. Для усложнения выполнения этого упражнения можно использовать стул со спинкой. Подойдет и табурет, просто надо сесть вплотную к стене и упереться в нее спиной. Такое положение позволяет выполнять более изолированные подъемы на бицепс – накачка будет эффективнее.
Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.
Психологи утверждают, что гимнастика и постепенное развитие мышечной структуры, выносливости, пластики, позволяет ребенку понять, что ничего нельзя получить быстро и без труда. Дети формируют правильный взгляд на жизнь, осознают, что поставленные цели достигаются не сразу.
Но есть несколько правил, одинаковых для всех:
Мальчикам обычно составляются упражнения, в которых нагрузка распределяется весом собственного тела.
Советы профессиональных детских тренеров по проведению гимнастики:
Психологи рекомендуют вовсе отказываться от гимнастики, если у детей с самого утра плохое настроение. Если заставлять делать ее через силу, развивается негативное впечатление. Впоследствии ребенок будет искать разные способы не делать зарядку.
Когда только осуществляется переход на активные упражнения, их продолжительность начинается с 3-5 раз (для бега – с 15-20 сек). Со временем количество увеличивается. Такое постепенный рост активности позволяет ребенку подстроиться под новый ритм без вреда здоровью.
Гимнастические упражнения для детей «Березка».
Преимущества водных процедур для детей:
Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений
Подъем корпуса сверху
Подъем корпуса снизу
Планка на фитболе
Перехват фмтбола
Поделитесь с друзьями в социальных сетях: 
Фитбол — это отличная помощь, если вы хотите качать мышцы с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Фитболы можно найти практически во всех тренажерных залах, но многие люди приобретают их в качестве домашнего инвентаря. Это объясняется безопасностью и доступностью, а также полезностью упражнений на фитболе для похудения. Разработаны целые комплексы тренировок с этим швейцарским нововведением. Среди них можно найти такие как скручивания на фитболе, упражнения на ноги, спину и все тело — вариантов достаточно. Благодаря гимнастическому мячу работают те виды мышц, которые получали недостаточную нагрузку ранее. Во время занятия на фитболе развивается «мышечный корсет». Так называют мышцы, с помощью которых держится здоровая осанка. Происходит это из-за необходимости постоянного поддержания баланса в процессе занятий.
Фитбол — отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Главное — систематичность занятий. Выполнять упражнения на пресс тренера советуют не меньше, чем 2-3 раза за одну неделю. Каждая тренировка начинается с легкой разминки всего тела. Это помогает подготовить мышцы девушек и парней к будущей нагрузке. Поначалу одно упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, затем нагрузка постепенно увеличивается. Ниже написаны самые популярные упражнения для похудения живота при помощи гимнастического мяча.
Дополнительные упражнения не требуются.
Упражнения на силу хвата.
Именно сегодня нам нужно пойти в спеортзал.
Оптимальный вариант — сочетать работу с БМВ и ММВ в своей тренировочной программе.
ММВ
БМВ
ММВ
Также не стоит забывать о таком нехитром приспособлении как расширитель грифа который преобразует ваш обычный гриф в толстый что значительно меняет распределение нагрузок и значительно сильнее нагружает ваши кисти и предплечья.
От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.
Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.
Это очень трудно и очень интересно.
д.
Упражнения со штангой
Это изолирующее упражнение для предплечья позволяет хорошо развить внешнюю часть запястья, поскольку разгибатели кисти находятся на внешней стороне руки. Как правило, упражнение выполняют со штангой, хотя можно использовать и гантели, можно далее…
Начинающим атлетам использовать это упражнение смысла нет, поскольку оно изолирующее, а вот далее…
Человек с развитыми предплечьями производит впечатление человека именно в реальной жизни, сила его имеет практическое применение и вызывает искреннее уважение любого. Такой человек действительно «может, а не кажется», пальцы его рук обладают хватом чудовищной силы, схватив что-то никогда уже не выпустят.
Сильный хват – это то что дано нам природой. Однако количество ручного труда сокращается год от года, поэтому для развития предплечий придется приложить усилия.
После того как вы сможет выполнить 3-5 удержаний в течение 30 секунд, можно переходить к более сложному варианту.
Когда будет готовы, отпустите вторую руку, повиснув на полотенце.
Как бы там ни было, мышцы предплечья, во-первых, играют большую эстетическую роль во внешнем виде спортсмена.
И в этом есть резон: ведь утомленное предплечье будет не способно удержать важный вес во время выполнения других упражнений, например, становой тяги.
Но помимо помощи в повседневных подъемах, мышцы предплечья играют важную роль в вашем общем внешнем виде.
По слухам, прежде чем снимать какую-либо из своих сцен, Сталлоне использует вращающуюся штангу и сгибает запястья, прежде чем отправиться в город с захватами гафера. Сообщается, что Сталлоне выполняет подходы по 50 или более повторений, оставляя его с безумной помпой, демонстрирующей почти лопнувшие вены.
Эти кости соединяются, образуя лучевой сустав, к которому присоединяется межкостная перепонка.
Получите кровоток и начните сгибать эти разгибатели.
youtube.com/embed/_7Vv21ZMtjI?feature=oembed&modestbranding=1″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> 
Подвешивание для полотенец на штанге
Движение аналогично стандартному сгибанию рук, однако оно начинается с чрезмерно направленного положения, что означает, что вы подчеркиваете это сокращение локтя для большей вовлеченности предплечья. Для эффективного выполнения сгибания рук из-за спины;
Сокращение локтя усиливает напряжение в основных группах мышц в нижней части руки, позволяя наращивать мышцы и набирать силу. Чтобы правильно выполнить сгибание рук EZ-Bar Preacher Curl;
Даже, если Вы включите это упражнение и оно для Вас станет ежедневным, можно добиться отличных результатов. Как правильно и эффективно колесом качать пресс? Для начала, необходимо встать на четвереньки и взять ролик в руки. Крайне медленно и осторожно катите ролик от себя, вперед.
А поэтому Ваш энтузиазм в скором времени будет пропадать.
Если упражнение будет выполняться с исходного положения на коленях, то под коленные чашечки можно подложить гимнастический коврик.
Благодаря крепким мышцам и связкам вы можете предотвратить травмы поясничного отдела. Эффективность ролика повышается при правильном выполнении упражнений.
Спина прогибается, а ноги не поднимаются, оставаясь на полу. Насколько возможно продвиньте колесо вперед. Оставайтесь в таком положении с прогибом спины около трех секунд, затем медленно вернитесь к начальной позиции. Повторите упражнение 10 раз или более.
С положения с колен. Если у вас не хватает сил на то, чтобы проделать весь путь до положения параллельно полу, то можно поставить ограничитель движения вперед. Например, вы можете рассчитать путь движения колеса, чтобы он мог упираться в стену на нужном расстоянии.
Наклоняясь вперед делайте вдох через нос, а поднимая тело выдохните через нос.
В любую свободную минуту.
Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.
Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.
Предварительная разминка перед тем, как делать упражнения для пресса, обязательна. Аэробная тренировка раскачает мышцы и они будут готовы к более интенсивным нагрузкам.
05.2016 10:50
Вы сможете увидеть и почувствовать эффект на мышцах груди, рук, икроножных мышцах и подколенных сухожилиях.
Это обширная группа, включающая в себя протяжную, гребенчатую, длинную приводящую, широчайшую, большую и малую грудную, задние дельты и ромбовидные мышцы;
Достаточно трёх видов скруток: 1 Лёжа на спине, руки вдоль, голова приподнята, ноги подняты и согнуты в коленях, делаем попытку завести колени за макушку. 2 Лёжа на спине, руки за головой, ноги не полностью вытянутые и подсогнутые в коленях, делаем дугообразные(скручивающиеся) подъёмы верхней части тела. 3 Продвинутый уровень. Всё как и в предыдущем, но попеременно лёжа на разном боку нижней части тела, а верхней в развороте на спине, с не полностью вытянутыми подсогнутыми ногами, делаем скручивающиеся подъёмы тела на максимально возможную высоту.
Но для похудения бессмысленно, зато энерго- и время- затратно. Если первоначальная цель скинуть лишний вес и уменьшить жировую прослойку в области талии, то самое эффективное для этого ни в коим разе занятие силовыми видами тренировок. А налаженное здоровое питание и режим приёма пищи. Пешая ходьба каждый день не менее 5 км и ВСЁ. Питание: 1.Употреблять ежедневно чистой воды не менее двух литров. Отказаться от употребления газировок, соков и напитков с большим содержанием сахара. 2 этап. Отказаться от добавочного сахара в кофе и чай полностью. 3 этап. Уменьшить максимально потребление мучных изделий и хлеба во второй половине дня. 4. Придерживаться схемы раздельного питания в течении дня по углеводно- белковому содержанию в пище. 5. Не жрать на ночь ( если ведётся суточный контроль коллорий приёмов пищи то 5 пункт исключается.) Всё выше написанное моё личное мнение, основанное на личном опыте.
Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:
Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.
Чтобы не спровоцировать проблемы и отсутствие эффекта, лучше проконсультироваться с личным тренером.
Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.
– Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».
Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.
Для некоторых начинающих атлетов Ролик для пресса реально становится «колесом инквизитора» !
При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.
Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.
В этой части «вам действительно нужно задействовать свой пресс, начиная с нижнего и заканчивая верхним», — добавляет Мансур.
Он также укрепляет ваш позвоночник (подумайте: доски и полые зацепы), и он также сгибает ваш позвоночник (как и во время классических приседаний.
Примите устойчивое положение планки стоя, задействуйте ягодичные мышцы и пресс, удерживая колесо пресса на сиденье скамьи. Вытяните руки прямо, чтобы медленно катить колесо вверх по скамейке на пять счетов, сохраняя твердое положение планки при движении вверх.
Чтобы сохранить колени, вам понадобится коврик для йоги или подушка, на которой можно встать на колени.
Они работают неправильно. Вам лучше подавать медленные, продуманные движения — как здесь продемонстрировал Джефф Кавальер из Athlean-X, C.S.C.S.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
Domyos предлагает вам два видеоупражнения, подготовленные и прокомментированные в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club, чтобы вы могли максимально эффективно использовать AB Wheel.
Руки свисают вдоль туловища, и только руки касаются пола.Толкайте таз вперед и позвольте себе катиться. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем больше вы растягиваете тело, тем больше усилий потребуется.
Чем больше вы растягиваете тело, тем больше усилий потребуется.
Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по очереди. Привет косые!
Это помогает развить одинаковую силу и массу левой и правой сторон вашего корпуса, поскольку более концентрированное напряжение прикладывается к одной стороне за раз.
Они являются отличной отправной точкой для развития ядра и общей силы, необходимой для выполнения перечисленных выше упражнений.
Он максимально похож на раскатку колеса пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе ядра.
Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы.Многие стремятся к тому, чтобы иметь возможность сделать стоячее колесо пресса … так что, если вы можете это сделать, что ж, вы — чемпион в глазах многих!
Тем не менее, это может быть пугающим: это трудное упражнение для освоения, и по уважительной причине — это прямое упражнение для кора, которое прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса. 
Используя ту же форму, что и при базовой выкатке, выйдите как можно дальше, затем упадите на пол перед тем, как вернуться, чтобы начать, вместо того, чтобы откатываться в исходное положение. Вы должны сделать перекат вперед в течение 3-5 секунд.
Эта мышца составляет часто востребованный «пресс с шестью кубиками». При этом прямые мышцы живота предназначены не только для галочки. Он стабилизирует среднюю часть, обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника и помогает дышать!
Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте это упражнение!
Если вы чувствуете боль в пояснице во время выкатывания колеса пресса, остановитесь!
Используйте ядро, чтобы начать тянущее движение обратно в исходное положение. Вы увидите гораздо большую пользу от раскатки колеса пресса таким способом.
Положите предплечья на стабилизирующий мяч перед собой и медленно выпрямите руки, чтобы откатиться наружу.
Сразу после приземления прыгните назад в исходное положение.Повторение!
youtube.com/embed/O5yMeCJKSKc?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Даже при поднятии на 50-55 градусов, по отношению к полу, мышцы будут напрягаться, и чувствовать нагрузку.
Благодаря разминке эффект от выполнения комплекса будет значительно выше.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела. Нужно присесть 20-30 раз, сделать 3 подхода.
Ставим ноги на ширине плеч, следим за тем, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Держим спину прямо и слегка прогибаем поясницу. Вытягиваем руки перед собой. Неспешно приседаем, не отрывая от пола пятки и следя за осанкой. В процессе стараемся напрячь как можно сильней ягодичные мышцы. Делаем упражнение 15-20 раз. Желательно сделать 3-4 подхода.
Лучше делать меньшее число повторений, но следуя всем правилам.
Меняем ногу и повторяем упражнение.
Выполняем по 10-15 раз на каждую сторону.
В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.
Количество повторов как минимум 20.
Делают горку как минимум 30 раз.
Если вы действительно решили убрать уши с боков, в первую очередь пересмотрите свои пищевые привычки. Если вы переедаете, питаетесь неправильно или употребляете вредные продукты, то придется сесть на диету.
Прежде чем прибегать к крайним мерам, стоит все – таки попробовать более адекватные способы решения данной проблемы. Пусть вы потратите на это гораздо больше недели, зато сможете похвастаться собственными достижениями.
Обычно приседания включаются в любую тренировочную программу, к ним обязательно нужно добавить маховые упражнения. Зачастую появляются ушки на внутренней части бедер. Чтобы убрать их, нужно выполнять специальные упражнения с выпадами.
Идеально подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер или степпер. Кардиотренировка в качестве разминки по продолжительности равна примерно 10 минутам. Чтобы попины ушки исчезли побыстрее, рекомендуется дополнять тренировки в тренажерном зале с полноценными кардиотренировками продолжительностью по 35 – 45 минут.
Повторить упражнение другой ногой, перевернувшись на другой бок.
Потому что подобные операции не делаются за один раз. Это слишком опасно, может повлечь серьезные осложнения.
Не путайте понятие “активно” с понятием “резко”, чтобы не повредить мышцы. Также не путайте активные махи с медленным отведением ног в сторону. Существует несколько вариантов выполнения одного и того же упражнения, но именно махи, а не отведения ног, помогут нам “активизировать” сжигание жира на бедрах. Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.
Следите за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна вашему корпусу, не отклонялась в стороны. Не забывайте, что упражнение следует делать на коврике, мышцы не любят слишком жесткую поверхность.
Именно тогда вы сможете задействовать нужные мышцы бедра. Если упражнение кажется вам легким и неэффективным, возьмите в руки утяжелители. Средняя дозировка приседаний: 20-40 раз, 2-3 подхода. Если вы только приступили к упражнениям и у вас большой вес – не делайте слишком много приседаний, это вредно для коленей.
С точки зрения медицины это просто жировая прослойка организма, то есть норма. Однако если появилась осознанная необходимость поработать над своим телом, то важно помнить, что «галифе» относятся к тому типу жира, избавиться от которого крайне сложно… но можно.
Жировые «ловушки» свойственны как для мужчин, так и для женщин — отличия только в местах их локализации. В мужском организме они сосредоточены на животе. У женщин — как раз в области «галифе» и ягодиц.
Жировая ткань в организме не уходит локально, поэтому и упражнения, направленные на проработку внешней поверхности бедер (например, силовые) не подходят. 
Концентрироваться только на одной зоне не самый лучший вариант, так как это неэффективно. Это касается не только жировых отложений в области бедер, но и всех остальных — на животе, в зоне поясницы и рук. Занятия должны быть комплексными, направленными на все тело.
Массаж делается на тайском травяном креме с ментолом, камфорой и имбирем Gold Shape. Главный ингредиент — формула из пыльцы гарцении (Super Hi-Sol) — растения, произрастающего на юге Таиланда и используемого в тайской народной медицине несколько тысячелетий.
За счет захвата жировой ловушки специально подобранной насадкой низкие температуры воздействуют прицельно, не затрагивая другие органы. Во ходе процедуры используется холод (-10, -11 градусов), который вызывает медленную гибель жировых клеток (апоптоз). Локальный апоптоз при криолиполизе является более мягким и безопасным воздействием для организма,
В качестве бонуса— в зоне проведении криолиполиза значительно уменьшается проявление целлюлита.
Удерживайте эту позицию от шести до восьми вдохов, а затем снова выпрямитесь, чтобы повторить упражнение йоги. Когда вы находитесь в положении стула: протяните руки к потолку и вернитесь в кабину. Медленно опустите и опустите голову как можно дальше к земле, Смажьте руки и держитесь за локоть. Вы должны почувствовать растяжение мышц спины, когда вы отводите свои плечи от своего тела. Держите это положение за восемь дыханий задолго до того, как вы медленно опустите свое тело на пол и повторите упражнение йоги. Держите руки свободными от тела, ноги вытянуты, ваши ноги плотно прижаты к полу, и поднимите голову, плечи и руки с земли. Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и дважды вдохните внутрь и выдохните.
Что же делать? – спросите вы. Не волнуйтесь, выход даже из такой сложной ситуации всегда есть. Но сначала давайте поглубже разберемся в интересующем нас вопросе, так как, я считаю, своего врага нужно хорошо знать в лицо, а «попины уши» — это как раз наш общий враг, которого мы с вами и будем побеждать.
Девушки, которые жалуются на свою плохую наследственность и генетическую расположенность к полноте, и еще при этом заявляющих, что убрать жир с бедер нереально, просто ищут отмазки и жалеют себя. Все РЕАЛЬНО! Не бывает такого, что ребенок родился с целлюлитом и потом всю жизнь несет эту ношу. Теми, кем мы стаем в будущем, зависит 80% от нас самих, и только 20% принадлежит генетическому фактору. Поэтому, чтобы не доводит себя до такого состояния, когда начинаешь ломать голову, как убрать ушки на бедрах , и стремглав бежишь в тренажерный зал делать многочисленные махи ногами и прочие локальные упражнения на зону галифе, сайт в моем лице подскажет выход из сложившейся ситуации и поможет избавиться от ушек на бедрах навсегда. 
Хотя все говорят ей, она чувствует, что она слишком толстая. После долгого дня с двумя яблоками и тремя мандаринами, вечером вечером она закричит горячий стартер, который позволяет ей опустить две целые пластины шоколада. Ей так стыдно, что она идет в туалет и рвет. После этого Ханна уходит подавленным и не хочет, чтобы к кому-то обращался.
Данный тренинг соединяет в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку одновременно. Такой подход в сочетании с правильным питанием наиболее эффективно поможет вам избавиться от «ушек» на бедрах и поможет вам очень быстро прийти в нужную форму.
Можно использовать телефонный таймер, а можно воспользоваться и онлайн таймером на компьютере. Выставите 3 интервала: 1-й – 45 секунд, 2-й – 25 секунд и 3-й – 60 секунд.
В булимии возникают следующие симптомы. Постоянный аппетит к еде, непреодолимая жадность для продуктов питания: обычно очень большое количество пищи в короткое время пытается противодействовать утолщающему воздействию продуктов питания с помощью различных балансирующих действий: Такие, как преднамеренная рвота, злоупотребление слабительными, голодные периоды, прием аппетита, препараты щитовидной железы или слабительные. У диабетиков это может привести к пренебрежению к лечению инсулином, вызванному болезненным страхом, и резко определенному пределу веса, который намного ниже медико-считаемого «здорового», часто является входом в младший возраст с анорексией. Не все едят судороги, но все равно рвут регулярно после регулярного приема пищи.
Каждые три дня ей приходилось рвать три-пять раз после того, как она съела. В эти дни она ела главным образом чрезмерно и чрезмерно, после чего ей пришлось отдать это «принуждение». До начала булимии она всегда беспокоилась и имела только очень мало и отобранных блюд с несколькими калориями, съеденными. Это, однако, нарушило ее, и она сначала начала нормально питаться.
Кажется кощунственно сказано? Однако это правда.
Когда половое созревание заканчивается, организм не спешит расставаться с резервными жировыми клетками, а наоборот, «закапывает» их еще дальше для сохранения, ведь второго полового созревания женщина уже переживать не будет – его попросту не произойдет. А гормональные изменения могут значительно снизить выработку эстрогена яичниками – вот для этого организму и необходимы резервные запасы.
А вот прогулки на свежем воздухе только приветствуются. Правда, здесь есть свои нюансы.
Здесь достаточно самостоятельно разогревать проблемные зоны потиранием ладоней, а затем хлопать по боковым сторонам бедер как ладонями, так и ребром кисти. Представленные манипуляции, проводимые ежедневно, приведут к положительному результату уже через две недели. Лучше, если приступать к массажу после душа – в этом случае мышцы и жировые клетки уже разогретые, отчего сжигаться после ударов они будут быстрее.
Эффективен и приятен душ Шарко, который проводится самостоятельно в специальных бассейнах – этот вид массажа выбирают любители водных процедур.
Мед выступает в качестве отличного дренажа, поскольку избавляет от целлюлита.
Подобные действия, разумеется, хороши, но их эффективность достигается при наличии проблемы накопительных жиров. Подобное экстремальное воздействие при отсутствии лишнего веса использовать запрещается, поскольку оно малоэффективно в устранении резервных жировых клеток и может сжечь кожный покров при неправильном смешивании используемых компонентов.
Следует внимательно изучить возможные противопоказания и осложнения, чтобы не прибегать к ним сразу же. Более того, следует учесть немаловажный фактор – хирургические операции и малоинвазивные процедуры требуют крупных финансовых вложений, что могут потянуть не все.
В основном, это косые и прямые (в том числе глубокие) мышцы пресса. Задействуется эта зона и при работе бедренной и ягодичной мышцы. Все эти мышцы должны активировать упражнения для ликвидации ушек.
Локальными упражнениями можно помочь, доработать, но в комплексе с питанием и базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.
Грамотное, девочки, это не групповые по 2-3 часа и не только занятия на кардиотренажерах, а именно подключение к силовым тренировкам и к грамотному питанию.
Ничего не поделаешь — мы боремся с лишним жиром на бедрах, а наш организм в панике его накапливает снова и снова. На всякий случай, если вдруг мы решим вынашивать и рожать детей.
В ходе выполнения упражнения ваша спина и ноги должны оставаться прямыми.
Слишком вперед наклоняться на надо.
Зафиксируйте положение, глубоко разведя ноги на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти движения надо повторять по 10 раз, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
Рекомендовано выполнить 5-0 повторений, а затем сменить бок.
Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.
Положите плечи на бедра и укрепите брюшной пресс, чтобы поддерживать тело.
Идите, маршируйте на месте; делать все, что увеличивает приток крови к нижней части тела.
Сделайте обратное движение и медленно опуститесь, постукивая ягодицами / ягодицами о конец стула. 
Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону. 
apache.org/xalan»> Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».
Вместо этого положите подушку под спину, чтобы наклониться и держать сердце выше своего военно-морского флота. Не забудьте перекатиться на бок и заставить себя сесть руками. Никогда не садитесь прямо из положения лежа (лежа).
для баланса.
Позвольте ногам широко раздвинуться, насколько это возможно.
В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.
Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.
В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:
С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»
Детально об этом можно прочитать в тематической статье.
Как тренер который провел по пути преображения сотни людей, я всегда отдавал приоритет именно этому снаряду и в своих тренировках, и в тренировках своих учеников. 
Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.
Особенности правильного выполнения упражнений.
Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.
Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.
Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.
На третьем — становая тяга. Комплекс из этих трех упражнений — идеальный вариант для прокачки спины в домашних условиях. Для развития трапеций можно добавить шраги с тяжелыми гантелями. На практике это выглядит так:
На вдохе подтягиваемся к верху груди. На выдохе плавно опускаемся в исходное положение. Избегаем рывков как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Примечание: оптимальный вариант для того, чтобы нарастить мышцы спины, — подтягивания средним хватом. Но если у вас возникают проблемы со связью мозг-мышцы, а первыми из рабочей цепочки выбиваются бицепсы или предплечья, — начните с подтягиваний широким хватом. Они также полезны молодым людям, которые жаждут расширить костяк, выполнять осанку и прибавить несколько сантиметров в роста.
Становая тяга включает в работу более 75% мускулов нашего тела, что увеличивает выработку тестостерона — главного «гормона мускулов»
Жим лежа на наклонной скамье. 2. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Жим лежа на горизонтальной скамье. 4. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Удерживаем их так, чтобы наши ладони смотрели друг на друга. Садимся на скамью, ложимся, закидывая гантели в начальную позицию. Разворачиваем руки так, чтобы обе ладони смотрели вперед от нас. На вдохе опускаем гантели вниз. Можно касаться гантелями груди, либо останавливаться в 5-10 сантиметрах от тела. Этот фактор индивидуален, и зависит от того, при каком варианте выполнения упражнения вы лучше чувствуете тренируемую мышцу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. В конечной точке гантели друг друга касаться не должны. Примечание: жим гантелей на наклонной скамье — более эффективное упражнение для бодибилдера. Единственное различие — угол 20-30 градусов. Это оптимальный градус для сохранения нагрузки в грудных и акценте на верхней части мышцы, которая отстает у 95% спортсменов. Если ваша цель — классная мускулатура, то от обычного жима лучше отказаться в пользу выполнения упражнения на наклонной скамье.
Садимся на скамью, после чего принимаем положение лежа, одновременно закидывая гантели на уровень верха груди. В исходной позиции ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Руки слегка подсогнуты. На вдохе разводим гантели в стороны. Представьте, что описываете в воздухе полукруг. Движение выполняем медленно, стараемся прочувствовать растяжение грудных мышц. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Гантели не касаются друг друга в верху траектории. Примечание: если вы делаете ставку на жим гантелей на наклонной скамье, то чередуйте разводки на горизонтальной и наклонной скамьях. Если ваш выбор — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в таком случае используем разводки гантелей на наклонной скамье.
Становимся напротив зеркала. Опускаем плечи вниз, поднимаем только локти. Наклоняем туловище чуть выше параллели к полу. В исходном положении ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе выполняем мах, разворачивая руки так, чтобы в конечной фазе движения ладони «смотрели» назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15-25 повторений с небольшим весом. Примечание: лучшее упражнение для прокачки дельт. При регулярном прогрессе в махах и тренировке мышц спины и груди от остальных упражнений на плечи можно отказаться. Махи в наклоне развивают заднюю часть дельты, которая в 90% случаев является отстающей. Часть нагрузки уходит в среднюю дельту. Передняя часть плеча, которая зачастую является переразвитой, почти не работает.
Для сидячего варианта используем скамью с вертикальной спинкой.
На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Правая ладонь «смотрит» в сторону правого плеча. В конечной точке движения спортсмен не может выполнить более глубокого сгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое с левой рукой. Примечание: в верхней точке сгибания руки задерживаемся на полсекунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение бицепса. Упражнение можно выполнять из положения сидя.
Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Выполняем 10-12 повторений, после чего тренируем левую руку. Примечание: упражнение из разряда «незаменимые упражнения с гантелями в домашних условиях». Сверхэффективное упражнение для трицепса, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.
Поставьте выпады на первое место в своей тренировочной программе, и выкладывайтесь на все 200%, чтобы на каждой тренировке добавлять по одному килограмму, подходу или повторению.
Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. Правую ногу в это же время сгибаем в коленном суставе. Колени за носки не выходят, взгляд направлен вверх. Делаем выпад до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем движение той же ногой. Примечание: выпады делают акцент на прокачке ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы были визуально выпуклыми, ягодицы должны быть более развитыми, чем квадрицепсы и бицепсы бедра. С помощью приседаний такого эффекта достичь сложно — ноги включаются в работу не меньше, чем ягодицы. Выпады задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра в меньшей степени, и поэтому являются лучшим упражнением для накачки классной попы. Девушкам нужно выносить выпады на первое место, и только затем выполнять приседания.
В зависимости от растяжки, движение может выполнять до уровня колен или чуть ниже. Важно: спину не горбим, колени не сгибаем. Первые тренировки обязательно проводим перед зеркалом. Примечание: тяга на прямых ногах в большей степени включает в работу бицепсы бедра и ягодицы. Это одно из лучших упражнений для улучшения растяжки, избавления от целлюлита и прокачки бицепсов бедра и ягодиц в отдельности от квадрицепсов, которые чрезмерно развиты у большинства женщин-спортсменок.
На каждой (или раз в 2-3) тренировке добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Доходим до 7-10 подходов, после чего добавляем вес и «скидываем» количество подходов до стартового значения. Затем, уже с новым весом, вновь добавляем подходы, после чего вновь добавляем вес, скидываем подходы и двигаемся в подобном темпе до достижения поставленной задачи.
Во-первых, это привлекает внимание женского пола. Во-вторых, эта мышца самая эффектная. Когда узнают, что человек качается, его, в первую очередь, просят продемонстрировать свои бицепсы. Сегодня мы с вами обсудим несколько упражнений для развития бицепсов.
Если вы хотите увеличить массу, то выполняйте не более 12 подтягиваний за подход. Если можете больше, то подвешивайте к поясу дополнительный вес.
Есть три варианта такой изоляции:
На каждую руку вы должны сделать 10 подходов по 10 раз. Отсюда и получается название адская сотня.
Именно в эти моменты рождается настоящая сила ваших бицепсов.
В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.
Итак, вы смотрите на гантели и говорите себе: и что с этим делать? Все просто, берем их в руки и приступаем к выполнению комплекса упражнений с гантелями дома.
Гантели чуть касаются плечей, спина по возможности прямая, голова чуть отклонена назад. 2*(10-15).
Этот вводный гантельный комплекс рассчитан на месяц-полтора. Количество повторений указано приблизительно, без учета веса гантели, вашего физического состояния, возраста и пола. Это, в общем-то, особого значения не имеет.
com
youtube.com/embed/Ysh9DNzbiwc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> 
youtube.com/embed/Q7RyGuOAFKM» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> 
Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело и его травм.
)
Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение. 
Не двигая руками, очень медленно (подумайте: на половину скорости) согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем опустите веса обратно в исходное положение в обычном темпе, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.
Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полное сгибание бицепса. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.
Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.
Опустите его обратно. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь здесь на 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.
Например, подъем одной гантели.
Сгибания рук на бицепс
Это исходное положение.
Удлинитель над головой
Это исходное положение.
Если вы согнете руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышцы — даже если они выглядят как единое целое.
Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.
«Большинству людей не нужен день, посвященный бицепсу или даже руке, — говорит он.
