Лучшие аминокислоты в спортивном питание ► Для чего нужны

Команда Спортфуд

Мы помогаем нашим покупателям быть сильнее, выносливее, привлекательнее и увереннее в себе

Если вы активно занимаетесь спортом, то усталость после тренировки и боль в мышцах вам знакомы. Быстро восстановиться после физической нагрузки помогут аминокислоты — они разгоняют молочную кислоту и ускоряют метаболизм. Кроме того, эти вещества участвуют в создании мышечной массы, что делает их незаменимой добавкой для спортсменов. В статье расскажем о пользе аминокислот и дадим подборку самых популярных комплексов. 

Что такое аминокислоты и зачем они нужны 

Аминокислоты — это строительный материал, из которого в организме появляются белки. Они отвечают за обмен энергией, баланс белков и жиров, улучшают работу нервной системы и общее самочувствие. 

Все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Одни вырабатываются в организме, а другие поступают только извне. В норме взрослый человек должен получать с пищей 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, фенилаланин и треонин. Подробнее о действии каждой из них читайте в таблице: 

Аминокислоты принимают для разных целей: кому-то они нужны для набора массы, а кто-то с их помощью наоборот худеет. Итоговый эффект будет зависеть от вида спортпита и схемы приема. 

Аминокислоты для похудения:

• карнитин — расщепляет жир на энергию и повышает выносливость;
• аргинин — улучшает кровообращение и способствует сжиганию жиров; 
• тирозин — подавляет аппетит и ускоряет метаболизм;
• креатин — снимает усталость и дает энергию для тренировок.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется совмещать аминокислотный комплекс с грамотной диетой и физическими нагрузками. Принимать его нужно 3–4 раза в сутки до и после тренировки, днем и перед сном, запивать стоит только водой. 

Аминокислоты для набора массы:

• BCAA — ускоряет рост мышц и увеличивает силовые показатели;
• глютамин — укрепляет иммунную систему, чтобы не пропускать занятия из-за простуды;
• креатин — выводит молочную кислоту, помогает быстрее восстановиться после тренировки.  

Чтобы увеличить мышечную массу, аминокислоты пьют до приема пищи перед походом в спортзал. Тогда они дают достаточно энергии, чтобы выполнить тренировочный план. Кроме того, их пьют после занятий спортом для быстрого восстановления на следующий день. 

Перед приемом любых средств рекомендуется проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы. Подбирать дозу стоит с учетом своего веса и программы тренировок. Превышать ее не стоит, потому что избыток аминокислот может привести к перевозбуждению нервной системы, учащению пульса и аллергический реакции. 

Обзор лучших добавок для спортсменов

Мы составили рейтинг самых популярных пищевых добавок с аминокислотами для мужчин. Подборка основана на статистике продаж, отзывах и обращениях покупателей. Кроме того, при выборе добавок мы учитывали стоимость, состав и страну производства. 

5. Мета Амин 3000 от Молекулярной Бионики

Спортивная добавка содержит 18 аминокислот, 8 из которых относятся к незаменимым. Выпускается в виде таблеток, в одной порции 1200 мг натуральных аминокислот, в том числе полипептиды — белковые вещества, которые организм сам перерабатывает в аминокислоты. Этот комплекс подойдет мужчинам-бодибилдерам, пауэрлифтерам и всем тем, кто хочет быстрее восстанавливаться после тренировки. 

4. Amino Magic Fuel от Maxler

В составе спортивного питания 19 аминокислот, витамин B, инозитол для поддержания нормального уровня сахара в крови и холин для быстрого жиросжигания. Этот аминокислотный комплекс выпускается в жидкой форме, поэтому он усваивается быстрее чем таблетки. Чтобы приготовить одну порцию, нужно смешать две столовые ложки продукта с небольшим количеством воды. Amino Magic Fuel хорошо подходит как для сушки, так и для набора мышечной массы. 

3. Amino Energy + Electrolytes от Optimum Nutrition

Плюс этого спортпита — приятный фруктовый вкус, можно выбрать вариант с ананасом, арбузом или мандарином. Помимо незаменимых аминокислот в составе есть кофеин и электролиты. Кофеин дает энергию для тренировки и помогает выполнить максимальное количество упражнений, а электролиты восстанавливают водно-солевой баланс, который нарушается от физической нагрузки. Продукт выходит в форме порошка, мерная ложка идет с ним в комплексе. Для одной порции нужно размешать два скупа с 300–350 мл холодной воды. 

2. Amino Energy Optimum Nutrition 

На втором месте спортивное питание с пятью натуральными вкусами на выбор: от классического арбуза до нестандартного черничного мохито. В составе 14 микронизированных аминокислот — именно такие усваиваются быстрее всего. Еще эта биодобавка дает мощный энергетический буст для занятий спортом: в нее входит кофеин, экстракт зеленого чая и зеленого кофе. 

Комплекс подойдет для похудения, спортивной сушки, бодибилдинга, восстановления после тренировок. Выходит в форме порошка, разводить его нужно холодной водой. 

1. Amino 2000 Gold Edition от Strimex

На первом месте спортивное питание от немецкого производителя Strimex с 18 быстроусваиваемыми аминокислотами. Комплекс хорошо подходит для тех, кто занимается фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом. В препарате нет кофеина, поэтому его можно пить перед сном, утром и после тренировки. В одной банке 150 таблеток — принимать нужно из расчета 1 таблетка на 10 кг собственного веса. 

Комплекс из аминокислот поможет сбросить вес и добиться рельефного тела как мужчинам, так и женщинам, поэтому принимать такие добавки стоит всем профессиональным спортсменам. 

Аминокислоты для тренировок и занятия спортом

Разберемся, какие аминокислоты необходимы человеку. Есть ли смысл спортсменам принимать спортивное питание или можно обойтись натуральным белком. Есть ли потенциально токсичные аминокислоты.

10.03.2022 1180 0 5 мин.Питание

Начинающие спортсмены и профессионалы принимают биологически активные добавки с аминокислотами для наращивания мышечной массы, укрепления костей, борьбы с переутомлением, восстановления травмированных тканей, баланса азота, утилизации жира. Но любое спортивное питание нужно принимать грамотно и только по согласованию с врачом.

Зачем нужны аминокислоты?

От аминокислот зависит здоровье всего организма в целом, поскольку они необходимы не только для мышц, но и для внутренних органов, скелета, глаз и т. д. Организму для поддержания процессов жизнедеятельности необходимо 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, одна — условно незаменимой, 11 — синтезируются организмом.

Большинство полезных белков человек получает из пищи животного происхождения. Вегетарианцам, особенно спортсменам, необходимо внимательно подходить к составлению меню. Дефицит веществ, как и избыток, негативно сказывается на функционировании органов и систем.
Читайте также: Правильное питание перед тренировкой

Применение аминокислот в спортивном питании

Нет ничего полезнее натуральной белковой пищи. Если следовать рекомендациям медиков и правильно рассчитывать количество белков, спортивные показатели будут расти. Достаточное количество веществ человек получает с 2–3 приемами пищи.

Какие незаменимые аминокислоты необходимы атлетам и любителям для улучшения показателей:

• Гистидин в дозировке 10 мг на кг. Содержится в курице, бобовых, рыбе, молоке, мясной продукции. При полноценном питании это количество спортсмены получают из обычных продуктов.
• ВСАА — тройной комплекс аминокислот, которые лучше работают вместе. Содержатся в тех же продуктах, что и вышеперечисленные компоненты.
• Фенилаланин можно принимать непродолжительное время, поскольку, хотя он и важен для организма, он потенциально токсичен. При полноценном питании необходимость в дополнительном приеме в виде добавок отпадает.
• Треонин. Содержится исключительно в животной пище. Спортсменам, употребляющим растительные продукты, необходимо 200–500 мг в сутки.
• Лизин и метионин — по 12 мг на кг. Содержатся в злаках, мясе, семенах, яйцах и других продуктах.

Избыток перечисленных компонентов может привести к различным расстройствам, таким как тревожность, повышение уровня холестерина, рецидив заболеваний почек и печени.
Читайте также: Мифы о протеине

Заменимые аминокислоты

Такие вещества производятся организмом, они также могут содержаться в пище, но в продуктах все же преобладает количество незаменимых кислот. Добавки необходимы не регулярно, а только в некоторых ситуациях:

• Во время сушки можно принимать глютамин. Он защищает мышцы, поскольку при диете с низким содержанием углеводов организм старается обеспечить себя энергией, используя протеин. Достаточно 10–30 мг.
• Утилизирует жир L-карнитин, но он не способствует росту мышц. Основное назначение жиросжигателя — получение красивого рельефа во время сушки. Точной дозировки нет, необходимо учитывать объем мышечной массы. Содержится практически во всей белковой пище, за исключением растительной.
• НМВ мало производится организмом, поэтому прием в виде БАДов оправдан. Поддерживает здоровье и объем мышц. В день необходимо 3–6г. В незначительном количестве содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах и т. п.
• Цистеин принимают для детокса и роста коллагеновых волокон, а также для лучшего усвоения другого спортивного питания.
• Для наращивания мышечной массы без увеличения жировой ткани необходим аргинин.

Таурин не помогает нарастить мышцы. У него другое назначение — регулирование сердечного ритма, что важно для улучшения показателей и выносливости.
Читайте также: Диета для сушки тела

Заключение

Все необходимые аминокислоты поступают в организм вместе с пищей или синтезируются организмом. Споры по поводу эффективности добавок продолжаются. Если придерживаться сбалансированного питания, протеины в нужном количестве будут постоянно поступать в организм. Необходимость в аминокислотах возрастает при увеличении мышечной массы.

Поэтому спортсмены прибегают к добавкам, чтобы достичь нужного эффекта, например, во время диеты. Но перед приемом спортивного питания необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку ряд добавок противопоказано принимать при хронических заболеваниях.

10 основных преимуществ аминокислотных добавок

Когда вы принимаете белок, ваше тело разбивает его на отдельные аминокислоты, переупорядочивает их, перестраивает и превращает во все, что необходимо в данный момент. Но некоторые аминокислоты невероятно уникальны в том, как они используются в вашем теле, особенно когда речь идет о фитнесе.

Первостепенное значение для спортсменов представляет группа из трех аминокислот, лейцина, изолейцина и валина, называемая аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Как следует из их названия, эти аминокислоты имеют особую форму, которая позволяет использовать их таким образом, о котором другие аминокислоты могли только мечтать.

Что именно делает BCAA такими важными? Если белки состоят из аминокислот, почему вы должны также принимать аминокислотные добавки вместо того, чтобы просто получать весь свой белок?

10 ОСНОВНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ BCAA ДОБАВОК ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

10. Гарантированная сбалансированная дозировка – Как уже упоминалось, сывороточный протеин естественным образом содержит BCAA. Итак, зачем принимать отдельную добавку. Даже высококачественный белок, такой как Momentus Endurance Recover, будет содержать только определенное количество BCAA, которые также будут смешаны со всеми другими аминокислотами. А аминокислоты конкурируют за усвоение друг с другом. Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, необходима специальная аминокислотная добавка, такая как Klean BCAA 9.0003

9. Улучшение роста мышц – Хорошо, но в чем смысл? Что на самом деле делают BCAA? Много всего, как оказалось. Однако основная причина, по которой люди обращаются к добавкам с аминокислотами, связана с ростом мышц.

Лейцин, в частности, регулирует и улучшает синтез мышечного белка после тренировки. Стимулированные стрессом во время тренировки и воодушевленные дозой лейцина, ваши мышцы будут иметь все необходимое для роста и лучшей подготовки к следующей тренировке.

8. Повышение выносливости . Мы поговорим об этом немного подробнее в следующем пункте, но аминокислотные добавки меняют то, как ваше тело использует основные источники топлива — углеводы и жиры.

Для многих спортсменов, особенно для тех, кто зависит от коротких импульсов мощности, таких как спринты, истощение гликогена является серьезной проблемой, ведущей к истощению и резкому снижению работоспособности. Интересно, что в исследовании 2011 года 7 мужчин-добровольцев прошли тренировку, которая была разработана, чтобы полностью разрушить их запасы гликогена. Одной группе давали BCAA, а другой — плацебо. Запасы гликогена в группе BCAA были защищены настолько хорошо, что у этих испытуемых наблюдалось 17,2-процентное увеличение времени, которое потребовалось им, чтобы врезаться в стену.

7. Сжигание большего количества жира – Итак, как вы думаете, BCAA защищали гликоген этих спортсменов? Вместо этого сжигая жир. Тем, кто пытается сбросить немного жира, или спортсменам, тренирующимся на низкоуглеводной диете, BCAA помогут вашему телу переключиться на использование жира в качестве топлива.

6. Уменьшение усталости . В связи с вышеупомянутыми выводами, BCAA продемонстрировали способность предотвращать умственную усталость, которая иногда сопровождает длительные тренировки.

Прежде всего, это связано с взаимосвязью между низким содержанием аминокислот с разветвленной цепью и триптофаном. Обычно, когда уровень BCAA падает, ваше тело вырабатывает больше триптофана, который затем превращается в серотонин в вашем мозгу и приводит к чувству усталости и умственной усталости. Добавки BCAA предотвращают этот процесс.

5. Улучшение умственной концентрации – Отпугивая триптофанового монстра, аминокислотные добавки улучшают кратковременную память и способность к обработке данных. Во время соревнований — особенно тех, которые длятся несколько часов — это может стать ключом к победе.

4. Сохранение мышц – Я знаю, вам не нравится об этом думать, но нам нужно обсудить суровую правду: упражнения повреждают ваши мышцы. Обычно это повреждение — именно то, что нужно вашему телу, чтобы восстановиться и стать сильнее. Однако иногда все заходит слишком далеко, и ваши мышцы фактически разрушаются и используются в качестве топлива.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, и те, кто регулярно тренируется натощак или с дефицитом калорий, особенно подвержены этому риску. Однако BCAA защищают ваши мышечные волокна от чрезмерного повреждения.

3. Улучшенное восстановление . Эта способность увеличивать синтез мышечного белка и защищать мышцы означает, что вы можете быстрее восстанавливаться после тренировок, возвращаясь к своей рутине с меньшими перерывами. И помните, именно в эти периоды отдыха ваша физическая форма улучшается. Таким образом, обеспечение полного выздоровления жизненно важно для достижения прогресса.

2. Уменьшение боли в мышцах – Но подождите, это еще не все! Также было показано, что уменьшение повреждений и улучшенное восстановление уменьшают болезненность, которая обычно возникает после напряженной тренировки.

1. Улучшение результатов в спорте – Если мы возьмем все физические и психологические преимущества аминокислотных добавок вместе, станет очевидным нечто удивительное: они могут улучшить вашу общую производительность. Ваше тело будет лучше реагировать на ваши тренировки, а ваш разум будет работать более эффективно во время реального события, что позволит вам сохранять концентрацию и принимать более взвешенные решения.

5 вещей, которые нужно знать об аминокислотах с разветвленной цепью

Возможно, вы слышали об аминокислотах с разветвленной цепью, или BCAA, в спортивном журнале или на веб-сайте по фитнес-питанию и задавались вопросом, о чем идет речь. Возможно, вы даже задавались вопросом, что же такое, черт возьми, BCAA и нужны ли они вам. Но хотя порошки и капсулы BCAA могут показаться заманчивыми добавками, которые стоит попробовать, BCAA на самом деле содержатся в любой пище, содержащей белок, поэтому вы, вероятно, получаете их в достаточном количестве при сбалансированной диете.

Здесь эксперт TrueSport Кристен Цисмер, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии, объясняет все, что вам нужно знать об аминокислотах с разветвленной цепью и их роли в питании спортсменов.

BCAA являются строительными блоками белка, особенно лейцина, изолейцина и валина, которые необходимы спортсменам для наращивания мышц и поддержания мышечных клеток и клеток крови. Однако то, что они помогают нарастить мышечную массу, не означает, что они будут наращивать мышечную массу, пока вы тренируетесь! «Они дают энергию вашим мышцам, но они не обязательно улучшат вашу производительность во время тренировки», — объясняет Цисмер. «Они просто дают немного топлива, которое вы сжигаете во время тренировки».

«Многие люди слышат термин «аминокислоты с разветвленной цепью» или BCAA и предполагают, что их можно найти только в порошках или капсулах, производимых компаниями, производящими спортивное питание», — говорит Цисмер. «Но вы можете получить BCAA из любого вида мясных продуктов, включая курицу, говядину, свинину, рыбу, молочные продукты и яйца. Белок состоит из более чем 20 аминокислот, но спортсмены должны сосредоточиться в первую очередь на лейцине, если они обращают внимание на типы BCAA, которые они получают с пищей. Наиболее важной аминокислотой для развития мышц является лейцин, который содержится в больших количествах в яичных белках и молочных продуктах». И да, спортсмены-веганы по-прежнему могут получать BCAA из цельных продуктов, но это сложнее, поскольку веганские варианты обычно не содержат всех необходимых аминокислот. Тем не менее, веганские продукты можно комбинировать (либо в еде, либо в течение дня), чтобы обеспечить организм всеми жизненно важными аминокислотами с разветвленной цепью. Например, коричневый рис и черная фасоль содержат ключевые аминокислоты, в которых нуждается растущий спортсмен.

Возможно, вы слышали о неполных белках, особенно если ваш спортсмен питается растительной пищей. «Неполный белок» звучит пугающе, поэтому естественно беспокоиться о том, что ваш спортсмен не получает необходимое ему питание. Но неполноценные белки — это абсолютно нормально, если ваш спортсмен придерживается разнообразной диеты и достаточно ест в течение дня. Орехи, например, являются отличными источниками белка, но в них нет полного набора аминокислот с разветвленной цепью. Но если вы перекусываете орехами днем ​​и коричневым рисом с овощами на ужин, вы получаете полный набор BCAA. Ваше тело отлично справляется с разумной обработкой этих продуктов, говорит Зизмер, поэтому не паникуйте по поводу идеального сочетания продуктов.

Вы можете предположить, что капсула или порошок, содержащие BCAA, будут лучше, чем цельный пищевой источник белка, потому что он более концентрирован и обеспечивает «прямую доставку». Но это не так, говорит Зизмер. Ваше тело может обрабатывать только определенное количество BCAA за раз, поэтому, если вы принимаете добавку, содержащую большое количество аминокислот, маловероятно, что вы сможете усвоить их все сразу. Употребление белка в течение дня обеспечивает все BCAA, в которых нуждается спортсмен, и обеспечивает их более медленным и стабильным темпом, чтобы они действительно могли быть использованы.

Также важно помнить, что порошки с разветвленной цепью редко представляют собой только аминокислоты с разветвленной цепью, и в целом добавки сопряжены с определенным уровнем риска для потребителей.

Утренняя зарядка без спортивного инвентаря — Свои

Собрали восемь упражнений на всё тело для утренней зарядки. Комплекс занимает 20 минут — как раз столько ВОЗ рекомендует выделять на физическую активность в день. Из инвентаря понадобится только коврик.

3 минуты.Суставная разминка

Первые три минуты зарядки тратим на суставную разминку — она нужна, чтобы разогреться и не получить травму. 

В суставной разминке несколько упражнений: 

• наклоны головы вперед и вбок, по 5 раз в каждую сторону;
• круговые движения головой от левого плеча к правому, 5 раз;
• круговые движения плечами, по 5 раз вперед и назад;
• разведение согнутых рук в стороны, 5 – 6 раз;
• наклоны, 5 – 6 раз в каждую сторону;
• вращение тазом, 10 – 15 секунд;
• вращение коленями, 10 – 15 секунд;
• вращение ступнями и кистями, 10 – 15 секунд.

Еще можно потянуться вверх и в разные стороны, как хочется.

2 минуты.Приседания

Упражнения для ног и ягодиц — обычные приседания. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки можно вытянуть вперед, чтобы было легче держать равновесие, и присесть. Вес при этом в большей степени должен приходиться на пятки.

Повторить 20 раз, отдохнуть 15 секунд и сделать еще два подхода.

2 минуты.Отжимания с пола или колен

Отжимания укрепляют руки и мышцы корпуса. Нужно лечь на пол, опереться на руки и подняться наверх на руках. Отжаться 20 раз, отдохнуть 15 секунд и повторить еще два раза.

Сначала может быть тяжело отжиматься от пола, тогда можно опустить колени на пол и поднимать только верхнюю часть корпуса. Или сделать пять отжиманий от пола и пятнадцать с колен. А потом постепенно увеличивать количество отжиманий от пола.

2 минуты.Касания пола ногами

2 минуты.Махи ногами

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Нужно лечь на правый бок, правую ногу согнуть и вынести вперед. Опереться на правую руку и сделать 20 махов левой ногой. Поменять сторону и также сделать 20 махов. Повторить еще два раза.

2 минуты.Подъемы ног

В этом упражнении работает пресс, нижняя поверхность бедра и ягодицы. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, одну ногу вытянуть вперед и поднять вверх вместе с нижней частью корпуса. Повторить 20 раз на каждую ногу и сделать три подхода с небольшим отдыхом между ними.

2 минуты.Ягодичный мостик

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и вытолкнуть нижнюю часть корпуса вверх. При этом большая часть веса должна приходиться на пятки. Медленно вернуться в исходное положение, повторить 20 раз. Всего три подхода.

Если упражнение дается легко, можно положить на нижнюю часть живота гантель или пятилитровку с водой — тогда понадобится больше усилий.

2 минуты.Планка

Планка укрепляет мышцы спины, пресса, рук и ног. Нужно лечь на живот, поставить руки под плечи, выпрямить ноги и подняться на руках и носочках так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Планка — это статистическое упражнение, и нужно просто стоять в ней, сколько получается. Начать можно с трех подходов по 30 секунд: встать в планку, постоять 30 секунд, обессилено упасть, отдохнуть и повторить еще два раза.

3 минуты.Заминка

Зарядка заканчивается заминкой. Можно сесть и потянуть руки, ноги, как захочется.

А потом растянуть спину: встать на четвереньки, руки вытянуть вперед, положить голову между ними и опустить ягодицы на пол.

Всё! Можно вычеркивать зарядку из списка дел и приниматься за остальные.

Прокачка: идеальная зарядка на турниках

29 июня 2021 Спорт и фитнес

Теперь вы знаете, чем закончить утреннюю пробежку.

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы бегаете или катаетесь на велосипеде по утрам, проложите маршрут до ближайшей площадки с турниками. Мы составили небольшую тренировку, которая прекрасно подойдёт для утреннего занятия: она прокачает все основные группы мышц, поможет потратить больше калорий и не сильно утомит вас перед рабочим днём.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Наклонные подтягивания — 12 раз.
2. Отжимания от пола со сменой постановки рук — 15 раз.
3. Приседания «пистолеты» — по 10 раз на ногу.
4. Подъём коленей к груди на брусьях — 12 раз.

Любое упражнение можно упростить. В видео ниже я покажу разные уровни сложности движений, так что вы справитесь с комплексом вне зависимости от своей физической подготовки.

Делайте все упражнения подряд без отдыха, затем передохните в течение 60–90 секунд и начинайте заново. Выполните три круга и можете отправляться домой.

Как делать упражнения

Наклонные подтягивания

Найдите невысокий турник, возьмитесь за него прямым хватом и вытяните тело и ноги в одну линию. Подтягивайтесь до касания грудью перекладины и опускайтесь обратно.

Регулируйте сложность упражнения с помощью высоты турника: чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем труднее выполнять движение.

Отжимания от пола со сменой постановки рук

Встаньте в упор лёжа и поставьте ладони так близко, чтобы указательные и большие пальцы соединились.

Выполните отжимание, а затем сделайте шаг правой рукой в сторону, чтобы между ладонями было пространство, равное ширине ваших плеч. Отожмитесь в таком положении и снова поставьте правую руку рядом с левой.

Продолжайте менять ширину постановки рук, отступая в сторону то правой, то левой рукой.

Если вы пока не умеете отжиматься от пола, выполняйте упражнение на низком турнике или лавке.

Чем выше опора, тем проще выполнять движение.

Приседания «пистолеты»

Старайтесь приседать так, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а колено опорной не заворачивалось внутрь во время подъёма.

Если вы пока не умеете выполнять такие приседания, попробуйте облегчённую версию — «пистолеты» в половину диапазона на опору.

Также вы можете делать «пистолеты» с поддержкой за стойку или на краю лавки.

Подъём коленей к груди на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и лопатки. Подтягивайте колени к груди, насколько сможете, и опускайтесь обратно. Выполняйте движение без рывков, опускайте ноги плавно и под контролем.

Если на вашей площадке нет брусьев, можете делать это упражнение на турнике.

Пишите, как ощущения от такой зарядки. Уже чувствуете себя подтянутым и энергичным?

Читайте также 🧐

• Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих
• Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора
• Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

7 лучших упражнений на отжимания для дополнительной нагрузки

Любите вы их или ненавидите, но отжимания — это базовое упражнение, которое имеет множество преимуществ и является основой многих лучших тренировок. Отжимания укрепляют трицепсы, плечи, грудь, верхнюю часть спины и кор, не требуя никакого оборудования и минимальных инструкций. Они также могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, если повторения выполняются быстро и до изнеможения.

Содержимое

• Удержания для отжиманий
• Отжимания и группировки на мяче для устойчивости
• Отжимания в стиле Человека-паука
• Отжимания с вращением грудной клетки
• Плиометрические отжимания
• Алмазные отжимания
• Отжимания в шахматном порядке с набивным мячом
9 0021

Как только вы научитесь отжиматься, вы также сможете модифицировать его и перейти к более сложным вариациям, что является определенным преимуществом для более опытных спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой. Изменяя положение рук или настраивая саму схему движения, можно изменить мышечные потребности и сложность стандартного отжимания для разнообразия и большего стимулирования вашей тренировки. Поскольку одним из основных принципов стать сильнее является постоянное изменение ваших тренировок и постепенное их усложнение, включение вариаций в стандартные отжимания — это эффективный способ убедиться, что вы видите результаты своих тренировок, одновременно предотвращая скуку. Если вы освоили базовые отжимания и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, освободите немного места на полу и попробуйте эти 8 сложных вариантов отжиманий.

Удержания для отжиманий

Каждое повторение в этом варианте отжиманий включает изометрическое удержание или статическое время под напряжением.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжимания и опустите тело, как при обычном отжимании.
2. Вместо того, чтобы сразу вернуться в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 10-20 секунд.
3. После выполнения изометрических задержек вернитесь в исходное положение и снова опуститесь в зацеп.
4. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете себя в опущенном положении.
5. Выполните от 10 до 20 повторений.
Отжимания и подтягивания на мяче для устойчивости

Один из способов увеличить сложность стандартных отжиманий — работать против силы тяжести. Подобно тому, как отжимание руками от стены облегчает отжимание за счет уменьшения силы тяжести, с которой вам приходится бороться, поднятие ног относительно руки увеличивает сложность, борясь с большей силой тяжести. Более того, поставив ноги на стабилизирующий мяч в этом конкретном варианте отжиманий, вам также придется задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча. Добавление группировки между отжиманиями дополнительно задействует корпус.

Оборудование

Стабилизирующий мяч

Техника

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки немного шире ширины плеч и поставив ноги позади себя на стабилизирующий мяч так, чтобы шнурки вашей обуви соприкасались с мячом.
2. Удерживая ягодицы и пресс, выполните отжимание, стараясь опустить грудь как можно ниже, не касаясь пола.
3. Когда вы вернетесь в исходное положение, прежде чем перейти ко второму повторению, задействуйте ягодичные мышцы, сгибатели бедра и пресс, чтобы подтянуть колени вперед к груди, подкатывая мяч вперед к рукам.
4. Распрямите ноги и выпрямите их обратно в исходное положение.
5. Выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте отжимания и группировки.
7. Завершить 20 циклов.
Отжимания Человека-Паука

Вы проработаете косые мышцы живота и пресс, а также улучшите подвижность бедер с помощью этого динамичного отжимания.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Руки должны быть согнуты таким образом, чтобы вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, вы хотели, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между разведением в стороны и прямой спиной (нарисуйте изображение, направленное на 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на пол, оторвите левую ногу от земли, согните колено и выдвиньте ногу вперед, чтобы колено дошло до правого локтя.
4. Пауза в опущенном положении, не касаясь пола грудью. Продолжайте держать ногу за локоть.
5. Оттолкнитесь назад, возвращая ногу в исходное положение.
6. Поменяйте ноги и выполните 10-20 повторений на каждую сторону.
Отжимания с вращением грудной клетки

Этот вариант отжиманий отлично подходит для всего корпуса, особенно для косых, а также для ваших плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника и помогает улучшить баланс. Используйте шестигранные гантели (если есть), чтобы усложнить упражнение, хотя его можно выполнять и без дополнительного сопротивления.

Оборудование

Две шестигранные гантели (5-10 фунтов каждая) – опционально

Техника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий с напряженным корпусом и задействованными ягодичными мышцами, сжимая в руках две шестигранные гантели (5-10 фунтов каждая), установленные на полу.
2. Выполните одно полное отжимание и, когда вы вернетесь в исходное положение, перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку от земли, вращая позвоночник и поворачивая ноги так, чтобы все ваше туловище было обращено к земле. левая стена, а ваша левая рука направлена ​​к потолку, а вес в этой руке поднят в воздух. Ваше тело должно находиться в положении «Т».
3. Задержитесь в этом положении на полный вдох, а затем вернитесь в положение для отжиманий.
4. Поменяйте сторону и выполните 12-20 повторений на каждую сторону.

Плиометрические отжимания

Эту вариацию можно приравнять к приседаниям с прыжком из отжиманий. По сути, вы будете хлопать в ладоши между каждым отжиманием, а это означает, что вы одновременно отрываете обе руки от земли, а затем должны поглощать удар, как при плиометрических прыжках. Вы повысите частоту сердечных сокращений, добавляя жесткость ударных сил к мышечным требованиям.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Опустите тело, как при обычном отжимании, согнув руки в локтях.
3. На пути вверх сильно прижмитесь к земле так, чтобы вся верхняя часть тела и руки находились в воздухе, а ноги оставались на земле.
4. Быстро хлопните в ладоши один раз под грудью, а затем верните их в исходное положение — на ширине плеч — чтобы поймать себя при приземлении.
5. Плавно переходите к следующему отжиманию, сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле, не касаясь ее полностью.
6. Выполните от 10 до 25 повторений.

Алмазные отжимания

Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете сложность стабилизации тела, что требует большей активации кора, а также переносите большую нагрузку на грудные мышцы. (грудь), передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Обратите внимание, что если вам слишком сложно выполнить полный диапазон движений, когда ваши руки касаются друг друга, вы можете перейти к этому сложному положению, постепенно уменьшая расстояние между двумя руками при стандартном отжимании.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их к центру так, чтобы кончики пальцев соприкасались и образовывали ромб посередине.
2. Из этого положения опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях, пока они не сгибаются под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать большую нагрузку на трицепс.
3. Нажмите на ладони, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 25 повторений.

Отжимания с набивным мячом в шахматном порядке

Этот забавный вариант стандартного отжимания превращает двустороннее упражнение в одностороннее. Хотя вы по-прежнему будете двигать обеими сторонами вместе, поскольку одна рука поднята относительно другой, распределение усилий отличается и делает упражнение более сложным. Следовательно, эта модификация требует гораздо большей силы корпуса и силы одной руки.

Оборудование

Медицинский мяч.

Техника

1. Возьмите медицинский мяч среднего размера и поместите его под правую руку в стандартном положении для отжиманий.
2. Выполните одно отжимание.
3. Вернувшись в исходное положение, перекатите набивной мяч в левую руку и положите левую руку на мяч.
4. Сделайте еще одно отжимание и перекатите мяч обратно в правую сторону.
5. Продолжайте чередовать стороны между повторениями, пока не выполните от 24 до 50 повторений.

Рекомендации редакции

• 7 упражнений на тросах, которые помогут сделать спину крупнее и мускулистее
• 8 лучших упражнений для нижней части пресса, которые помогут вам добиться V-образного пресса
• 7 упражнений на подвижность, которые укрепят ваши суставы и увеличат диапазон движений
• Лучшие бренды тренировок для каждой фитнес-программы
• Лучшие мешки с песком для тренировок для развития силы верхней части тела

10 вариантов отжиманий для увеличения мышечной массы и силы

Понедельник не зря называют «Международным днем ​​жима лежа». Тренировка для сильной, мускулистой груди — это круто, и ее можно ценить круглый год. Но жим лежа — не единственный способ добиться этого. Скромные отжимания часто откладываются в сторону в поисках сильной и мускулистой груди, потому что последнее кричащее упражнение для груди, опубликованное в Instagram, может выглядеть «намного круче». Но так ли это эффективно, как отжимания? Возможно нет.

Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock

При регулярном выполнении простое отжимание и его вариации помогут вам нарастить грудные мышцы, трицепсы и плечи, улучшить относительную силу и даже могут быть использованы для увеличения силы лежа и жима над головой. числа.

Вот 10 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать, если вы готовы хорошенько потренироваться с собственным весом. Вы больше никогда не будете смотреть на отжимания прежним взглядом.

Лучшие варианты отжиманий

• Отжимания хаоса
• Отжимания на наклонной скамье
• Плио-отжимания на наклонной скамье
• Отжимания в ладоши
• Отжимания Человека-паука
• Ползунок Push-Up
• Подвесной ремень для отжиманий на одной руке
• Пуш-ап с ленточным сопротивлением
• Отжимания лучника
• Отжимания для йоги
Отжимания Хаоса

Этот сложный вариант выводит стандартные отжимания с собственным весом на ступеньку выше, используя эспандер довольно необычным способом. Выполняя отжимание, опираясь руками на ленту, а не на пол, крайне нестабильный элемент активирует все мышцы плеча и мышцы-стабилизаторы кора.

Луизиана Персональный тренер — Отжимания Хаоса


Посмотрите это видео на YouTube

Группа дает вам мгновенную обратную связь, когда вы используете что-либо менее совершенное. Вы вынуждены двигаться с меньшей скоростью, чтобы сохранить контроль, а увеличение времени под напряжением творит чудеса с увеличением мышечной массы.

Когда использовать

Когда обычные отжимания даются легко, и вы дошли до отжиманий с кажущимся бесконечным числом повторений, хаотические отжимания вытащат вас из этой тряски. Увеличенное время под напряжением делает его отличным для набора мышечной массы, и это отличная альтернатива жиму гантелей лежа. Нестабильность хаотических отжиманий отлично подходит для дополнительной силы мышц-вращателей, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча.

Как это сделать

Наденьте прочную резиновую ленту на английские булавки на стойке для приседаний примерно на уровне талии. Легкие и умеренные бинты могут не поддерживать вес вашего тела. Чем выше расположена лента и чем выше угол наклона тела, тем легче будет выполнять упражнение.

Возьмитесь руками за ленту на ширине плеч и крепко держите ее напряженными руками. Поставьте ноги позади себя и позвольте ленте поддерживать ваш вес, одновременно задействуя ягодицы и кор. Согните руки и медленно опуститесь в отжимание. Нажмите на себя, сделайте короткую паузу в верхней точке, чтобы сбросить и стабилизироваться, прежде чем повторять.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — одна из самых распространенных вариаций классических отжиманий. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что это относительно низкая нагрузка на суставы, для выполнения требуется минимальное оборудование, и его можно тренировать для очень большого количества повторений, что увеличивает размер и силу.

Как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье


Посмотрите это видео на YouTube

Это движение смещает акцент на верхнюю часть грудной клетки и переднюю дельтовидную мышцу, аналогично жиму лежа на наклонной скамье, для лучшего общего развития мышц груди и плечи.

Когда использовать

Грудная клетка представляет собой относительно крупную мышцу с несколькими секциями или головками, поэтому имеет смысл тренировать руки под разными углами относительно туловища. (1) Выполняйте наклонные отжимания на любой тренировке вместо стандартных отжиманий, особенно если в вашей тренировке отсутствуют упражнения на наклон груди или если ваши плечи мешают вам выполнять другие жимовые упражнения.

Как это сделать

Поставьте пальцы ног на коробку, ступеньку или скамью и положите руки под плечи. Задействуйте корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным, не провисал и не выгибался чрезмерно. Опускайтесь в отжимание, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола, а локти не будут согнуты примерно под углом 45 градусов к бокам. Ненадолго задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Сбросьте положение тела при локауте и повторите.

Плио-отжимания на наклонной скамье

Плио-отжимания на наклонной скамье позволяют развивать мощность верхней части тела с меньшей компрессионной нагрузкой на суставы, чем аналогичные упражнения со свободным весом.

Плиометрические отжимания на наклонной скамье


Посмотрите это видео на YouTube

Плиометрические отжимания на наклонной скамье — отличная регрессия (менее сложная вариация) от отжиманий с хлопками, потому что вы нажимаете меньше веса своего тела из-за наклонного положения . Это позволит вам сделать еще несколько повторений и применить большую взрывную силу.

Когда использовать

Используйте подходы из шести-десяти повторений с этой мощной вариацией в качестве «учебника» в начале тяжелой тренировки по жиму лежа, чтобы задействовать больше мышц и активизировать вашу ЦНС. (2) Если у вас возникают трудности с плио-отжиманиями от пола, это хороший способ ввести взрывные движения, наращивая силу, скорость и мощность.

Как это сделать

Положите руки на устойчивую платформу, например, на закрепленную скамью или ящик, на ступеньки или на перекладину тренажера Смита. Держите руки прямыми, наклоняясь вперед и отводя ноги назад, сохраняя прямую линию через тело. Согните руки и быстро опуститесь к скамье, затем резко поднимитесь и оторвите руки от скамьи.

При приземлении слегка согните руки в локтях и «поймайте» себя на пути вниз, чтобы лучше поглотить силу. Плавно опуститесь в следующее повторение.

Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши выполняются с максимальным усилием. При каждом повторении ваши руки отрываются от земли, и вы быстро хлопаете ими, демонстрируя силу, координацию и контроль.

Как делать отжимания с хлопками | Майк Васкес


Посмотреть это видео на YouTube

Силовые упражнения, такие как отжимания в ладоши, тренируют быстросокращающиеся мышечные волокна тела, которые способны к большему росту, чем медленно сокращающиеся волокна. (3) Это упражнение является развитием плио-отжиманий на наклонной скамье, и его следует выполнять только после того, как вы освоите наклонное движение.

Когда использовать

В качестве первого упражнения тренировки перед подъемом тяжестей выполните подходы из шести-восьми повторений. Это создаст взрывную силу и поможет улучшить вашу производительность с другими упражнениями на пресс, такими как жим над головой и жим лежа.

Как делать

Лягте на пол в удобной позе для отжиманий, руки под плечами, ноги прямые, позвоночник в нейтральном положении. Согните руки и опуститесь в положение для отжимания, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Прежде чем грудь коснется пола, резко нажмите и оторвите руки от пола. Быстро хлопните в ладоши и верните их на пол, чтобы поймать себя. Перезагрузите свое тело перед следующим повторением или, если вы продвинуты, сразу же переходите к следующему повторению.

Отжимания «Человек-паук»

Отжимания «Человек-паук» — это продвинутая вариация, требующая совместной работы верхней и нижней частей тела с координацией, силой и стабильностью.

Как делать отжимания в стиле Человека-паука


Посмотрите это видео на YouTube

Этот вариант отжиманий увеличит время нахождения груди в состоянии пикового сокращения, что бросит вызов вашей силе и улучшит гипертрофию стимул. Оно также проверяет и бросает вызов стабильности вашего корпуса и подвижности бедер, что делает его отличным движением «отдачи за вложенные деньги».

Когда использовать

Отжимания «Человек-паук» отлично подходят для тренировки на выносливость или для сжигания жира, потому что они тренируют многие мышцы одним движением и улучшают силу верхней части тела, кора и мышц-сгибателей бедра. Обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Как выполнять

Примите исходное положение для отжиманий на полу, расставив руки немного шире плеч. Опустите грудь к земле, одновременно подтягивая правое колено к правому предплечью. Не позволяйте туловищу чрезмерно поворачиваться, чтобы приспособиться к поднимающейся ноге

Ненадолго задержитесь в нижней точке, пока ваша грудь зависает над землей, затем выполните обратный процесс и верните ногу в исходное положение, отталкиваясь от себя. Повторите следующее повторение с левой ногой. Чередуйте ноги с каждым повторением. Чтобы понять общее движение, представьте, что вы — супергерой, перебрасывающий паутину, взбирающийся по внешней стороне здания.

Отжимания со слайдером

Для отжиманий со слайдером вы используете простое слайдерное устройство, чтобы вытянуть одну руку вперед, одновременно выполняя традиционное отжимание на согнутой руке противоположной рукой. Этот вариант задействует больше передней зубчатой ​​мышцы (внешняя грудная мышца, которая контролирует лопатки), а также увеличивает мышечное напряжение на груди и трицепсах.

Скользящие отжимания Супермена Вэла — 30 декабря 2010 г.


Посмотрите это видео на YouTube

Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч, оставайтесь в пределах диапазона движения, который вы можете контролировать, ограничивая диапазон вытягивания вперед. Отжимания со слайдером бросают вызов стабилизации вашего плеча и со временем могут улучшить его здоровье.

Когда использовать

Отжимания со слайдером — отличное упражнение для перехода к отжиманиям на одной руке, потому что большая часть работы выполняется одной рукой, а другая поддерживает. Для максимальной концентрации и силы выполняйте это упражнение в начале любой тренировки, прежде чем утомлять грудь и трицепсы другими упражнениями.

Как это сделать

Встаньте на колени и положите под каждую руку по ползунку для упражнений или ползунку для мебели. Поверните плечи, чтобы запястья, локти и плечи сложились в стопку. Выпрямите ноги и стабилизируйте все тело в положении передней планки. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным.

Опуститесь в отжимание, согнув одну руку, удерживая противоположную руку прямой, когда она вытягивается вперед. Достигнув нижнего удобного положения, оттяните переднюю руку назад, одновременно нажимая на согнутую руку для блокировки. Чередуйте стороны с каждым повторением.

В этом варианте используются подвесные ремни, такие как гимнастические кольца или тросы TRX, для регулировки угла наклона тела, что меняет интенсивность отжиманий. Ремни также добавляют элемент нестабильности, что означает, что вы тренируете силу кора, а также стабилизаторы верхней и нижней частей тела. (4)

Отжимания TRX на одной руке


Посмотрите это видео на YouTube помогают укрепить дисбаланс между сторонами и дать вам мгновенную обратную связь, если что-то не так с вашей техникой жима, поскольку она требует полной концентрации и контроля.

Когда использовать

Односторонний жим (одной рукой) отлично подходит для укрепления дисбаланса между сторонами, поскольку у большинства людей от природы одна рука немного более развита или немного сильнее. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой во время жима лежа или жима над головой, это эффективный способ проработать каждую сторону отдельно.

Как это сделать

Соедините ручки вместе и одной рукой возьмитесь за ремешок через плечо. Отрегулируйте интенсивность, перемещая ноги ближе к опорной точке (тяжелее) или дальше (проще). Медленно опуститесь, удерживая плечи прямо на полу. Не поворачивайтесь и не смещайтесь в пользу какой-либо стороны. Разучив движение, контролируйте диапазон движения и не позволяйте локтю заходить слишком далеко за туловище. Нажмите назад, перезагрузите и повторите. Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

Отжимания с отягощениями

Отжимания с собственным весом никогда не выйдут из моды, и иногда вы просто хотите добавить отягощение к этому классическому упражнению. Повесить блины на спину — это нормально, но держать их на месте во время движения может быть неудобно. Здесь на помощь приходит петлевой эспандер.

Отжимания с эспандером с сопротивлением


Посмотрите это видео на YouTube

Восходящее сопротивление эспандера усложнит упражнение в верхней части отжимания, что максимально задействует ваши мышцы. пиковое сокращение.

Когда его использовать

Лента обеспечивает большую часть сопротивления в верхней части диапазона движения, что помогает развить силу локаута трицепса и прирост мышц груди и трицепса. Делайте это, когда хотите разнообразить свои тренировки, накачать грудные мышцы и добавить бодрости в жим лежа без нагрузки на суставы от штанги.

Как это сделать

Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины и аккуратно положите концы ленты под руки. Положите руки под плечи и поднимитесь на носки в положение передней планки. Держите корпус прямо и сожмите ягодицы. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу, когда вы отжимаетесь и преодолеваете сопротивление в исходном положении.

Отжимания лучника

В этом упражнении вы выполняете отжимания в основном одной рукой, а другая рука обеспечивает поддержку, аналогично отжиманиям со слайдером. Широкий хват и большой диапазон движений делают это упражнение одним из наиболее продвинутых вариантов отжиманий.

Отжимания лучника. Как выполнять и польза


Посмотрите это видео на YouTube

Чередуя движения из стороны в сторону, вы позволяете каждой руке выполнять свою долю работы. Этот уникальный тренировочный угол также воздействует на грудь иначе, чем в большинстве упражнений, что может стимулировать больший рост мышц.

Когда использовать

Если ваша цель состоит в том, чтобы научиться отжиматься на одной руке, отжимания лучника могут сыграть большую роль в этом. Его можно использовать как «входное» движение для развития силы жима и общей стабильности тела, необходимых для достижения чистого отжимания на одной руке.

Как это сделать

Встаньте на землю, упритесь пальцами ног и расставьте руки далеко за ширину плеч. Ваши запястья и локти могут чувствовать себя более комфортно, когда ваши пальцы направлены «наружу» в сторону боковых стенок, а не вперед. Сохраняйте жесткое положение тела через ядро.

«Потяните» правую грудь вниз к правой руке, согнув правый локоть. Держите левую руку прямо, когда ваше тело приближается к земле. Нажмите на согнутую руку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите в противоположную сторону. Чередуйте стороны при каждом повторении и выполняйте равное количество работы с каждой стороны.

Отжимания в йоге

Это уникальное упражнение состоит из одной части отжимания и одной части позы йоги «собака вниз». Он тренирует силу, подвижность и гибкость жимовых мышц, кора, верхней части спины, нижней части спины, бедер и нижней части тела.

Отжимания в йоге


Посмотрите это видео на YouTube

Ваши грудные и трицепсы получают значительное время под напряжением и изменением угла нажатия, как при наклонном отжимании. Поза «собака вниз» помогает улучшить силу и подвижность грудного отдела позвоночника (верхней части спины), бедер и подколенных сухожилий.

Когда использовать

Отжимания в йоге идеальны, когда вы, наконец, решили выполнить какую-нибудь подвижную работу, о которой часто забывают. Он хорошо работает в качестве быстрой разминки перед любой тренировкой, особенно сеансами, которые включают в себя жим груди или тренировку плеч, потому что он затрагивает верхнюю и нижнюю часть спины.

Как это делать

Начните в обычном положении для отжиманий, на носках и руках, с прямым телом от головы до пяток. Опуститесь в стандартное отжимание, развернув локти примерно на 45 градусов от туловища. Когда ваша грудь окажется немного выше пола, нажмите вверх, одновременно отталкивая бедра назад под углом вверх. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, когда туловище и ноги образуют перевернутую букву «V».

Расслабьте плечи и отодвиньте их от ушей. Выполните все движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение для отжиманий, и повторите несколько повторений.

Мышцы, задействуемые при отжимании

Большинство отжиманий в первую очередь задействуют грудь с поддержкой плеч и трицепсов, в то время как брюшной пресс и нижняя часть спины работают для поддержания сильного кора.

Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Тем не менее, определенные вариации могут подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки, больше сосредоточиться на силе корпуса или развить подвижность плеч и верхней части спины.

Грудные мышцы

При отжимании грудные мышцы находятся спереди и в центре. Ваши грудные мышцы в значительной степени отвечают за приведение рук (приведение рук ближе к средней линии), которое происходит, когда вы отталкиваете свое тело от пола.

Трицепс

Как только ваши локти ломаются на 90 градусов, когда вы поднимаетесь вверх, ваши трицепсы значительно берут на себя функцию разгибания локтей и блокировки рук. Выполнение любых отжиманий с относительно узким хватом (ваши руки ближе ширины плеч) также увеличит активацию трицепсов. (5)

Передние дельтовидные мышцы

Плечевая мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых отвечает за движение руки в разных плоскостях относительно тела. Передняя дельтовидная мышца на передней части плеча работает, чтобы «поднять» плечо перед телом. Это помогает вашей груди и трицепсам при отталкивании тела от земли.

Core

Если ваш позвоночник не остается нейтральным во время отжиманий, все это не имеет значения, потому что вы ставите под угрозу здоровье, безопасность и эффективность суставов. Переднее и заднее ядро ​​​​— ваш пресс и нижняя часть спины — удерживают туловище в жестком состоянии, чтобы грудь и трицепсы могли прикладывать максимальную силу. Движения на одной руке, такие как отжимания со слайдером, и движения на одной ноге, такие как отжимания в стиле Человека-паука, требуют большей активации кора, чтобы уравновесить уменьшенную опорную базу.

Насадки для отжиманий

Самый распространенный недостаток техники отжиманий — потеря устойчивости корпуса. Это приводит к некрасивым отжиманиям, которые напрягают нижнюю часть спины и повышают риск получения травмы. Лучше всего задействовать пресс и ягодицы и прекратить движение, если вы обнаружите, что теряете положение позвоночника.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы расставить руки шире ширины плеч при выполнении базовых отжиманий, держите локти под углом около 45 градусов к туловищу во время выполнения большинства отжиманий. Когда ваши руки расставлены широко, больше нагрузки на плечи (и плечевые суставы) и меньше на грудь и трицепс.

Credit: lzf / Shutterstock

Самый главный грех почти всех отжиманий — наклоняться головой вниз, чтобы коснуться пола. Это высокий риск для шейного отдела позвоночника и шеи, а также сокращается эффективный диапазон движения целевых мышц. Вы можете предотвратить эту ошибку, прижав подбородок к груди, оттянув голову назад, чтобы сделать «двойной подбородок», и глядя прямо в пол.

Подтолкните себя к новым упражнениям

Слишком многие спортсмены списывают отжимания как «простое упражнение». Они недооценивают его значение из-за общей ненагруженности и кажущейся простоты движения. Но, как показывает любой из этих вариантов, несколько корректировок здесь и там выведут отжимания с собственным весом на новый уровень, добавив дополнительные движения, изменив угол работы или добавив требования к стабильности. Выполните некоторые из этих упражнений, и отжимания никогда больше не будут казаться такими «легкими».

Ссылки

1. Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
2. Продажа Д.Г. (1988). Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 20 (5 Дополнение), S135–S145. https://doi.org/10.1249/00005768-198810001-00009
3. Д’Антона Г., Ланфранкони Ф., Пеллегрино М. А., Брокка Л., Адами Р., Росси Р., Моро Г., Миотти Д., Канепари М. и Боттинелли, Р. (2006). Гипертрофия скелетных мышц, структура и функция волокон скелетных мышц у мужчин-бодибилдеров. Журнал физиологии , 570 (часть 3), 611–627. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.101642
4. Борреани, С., Калатаюд, Дж., Коладо, Дж. К., Моя-Нахера, Д., Триплетт, Н. Т., и Мартин, Ф. (2015). Активация мышц при отжиманиях, выполняемых в стабильных и нестабильных условиях. Журнал физических упражнений и фитнеса , 13 (2), 94–98.

Стиль плавания кроль. История, развитие, техника.

Кроль – самый быстрый стиль плавания. Если хорошо освоить технику, можно плавать на большие расстояния, не чувствуя усталости.

История стиля

Стиль плавания кроль впервые на спортивных соревнованиях продемонстрировал пловец Алек Викхем. Он родился на Соломоновых островах, где местные жители использовали такой способ.

Техника Викхема была почти такой же, как у современного шестиударного кроля на груди. Голова высоко поднята, тело горизонтально лежит на воде, ноги движутся по вертикали, руки согнуты в локтях и «зацепляют» воду.

Название стиля появилось из восклицания Джоржда Фармера, известного тренера, на соревнованиях в Бранте (Австралия). Глядя на плывущего 100-ярдовую дистанцию Викхема, он сравнил его технику с ползущим ребенком. В английском языке «ползти» пишется как «craul».

Кроль Викхема быстро обрел популярность на австралийском континенте и стал завоевывать Европу. В 1902-ом выходец из Австралии Дик Кэвилл показал его на европейских соревнованиях. Но с некоторыми поправками. Он ударял ногами по воде дважды и при этом с силой разгибал колени. И делал это одновременно с гребком противоположной ноге руки. Такой стиль назвали австралийским кролем. Его использовал на Олимпиаде 1904-го Чарльз Даниэльз, американский пловец, уменьшил амплитуду движений ногами. И победил на дистанции в 40 ярдов.

Но кроль не остался неизменным. В 1912-ом гаваец Каханомоку получил первое место в Стокгольме: он двигал ногами мягко и быстро, слегка сгибая колени. Так тело быстрее продвигалось вперед. Эта техника помогла пловцу победить на Олимпиаде в 1920-он. Он проплыл 100-яркдовую дистанцию быстрее других спортсменов.

А вот на отрезках 400 и 1,5 тысячи ярдов победу одержал Н.Росс, выходец из Австралии, предложивший свой вариант кроля. Два гребка руками согласовывались с шестью ударами ног.

Техника кроля, очень похожая на современную, была показана Джони Вейсмюллером в 1922-ом. Американец проплыл сто метров всего за 57,4 секунды. Тогда это был выдающийся рекорд. Позднее он получил золотые медали на Олимпиадах в 1924 и 1928 годах.

Технике Вейсмюллера следовали сильнейшие спортсмены в СССР, Англии и Америке. Советский пловец Виталий Ушаков в 1941-ом проплыл 6-ударным кролем 100 метров за 57 секунд. Одновременно на Олимпиадах спортсмены использовали двух- и четырехударные варианты.

В числе известных российских пловцов, которые плавали кролем, двух-, трех- и четырехкратные чемпионы Олимпиад: Владимир Сальников, Евгений Садовый, Александр Попов.

Техника плавания кролем

Разберем основные моменты.

• Положение тела – на груди, лицом вниз.
• Руки делают гребки по очереди. Сначала согнутая в локте под углом в 90 градусов рука цепляет воду, двигаясь вперед и вниз. Затем уходит назад: кисть, локоть, плечо, — под грудь, живот и ближе к тазу. В конце движения рука выпрямлена. Новый гребок начинается с подъема над водой предплечья, потом локтя, затем кисти.
• Ноги движутся волнообразно, словно рыбий хвост. За один цикл движения ударяют по воде 2, 4 или 6 раз. Отсюда три разновидности кроля – двух-, четырех- и шестиударный.
• Воздух вдыхается на каждый второй или на каждый третий гребок рук.
• Один цикл движения – 2 гребка руками (левой и правой).

Осваивать технику плавания кролем рекомендуется с двухударного варианты.

Поделиться

Error

Skip to main content

Skip Main menu

Sorry, the requested file could not be found

More information about this error

Jump to… Jump to…Электронный образовательный ресурсОбщие методические рекомендации по самостоятельной работе студентов и подготовке к практическим занятиям по дисциплинам цикла «Иностранный язык»Статистика. Социально-экономическая статистикаЗадания и методические указания по дисциплине «Экономические основы логистики и управление цепями поставок»Теория и практика решения задач по микро- и макроэкономикеИзмерения. Обработка результатов измерений.Микроэкономическая статистикаДРЕВНЯЯ РУСЬ В ПРЕДСТАВЛЕНИЯХ ЗАРУБЕЖНЫХ СРЕДНЕВЕКОВЫХ АВТОРОВ (IX — конец XIII в.) МонографияМетодические указания по прохождению учебной и производственной (преддипломной) практики менеджмента для студентов всех форм обучения по направлению подготовки 38.03.02 Менеджмент (уровень бакалавриата) по ООП «Финансовый менеджмент» УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ по дисциплине «Правовое регулирование в туризме» для студентов по направлению подготовки 43.03.01 «Сервис», профиль «Сервис и индустрия туризма»ИНОСТРАННЫЙ ЯЗЫК (АНГЛИЙСКИЙ) ДЕЛОВОЙ ИНОСТРАННЫЙ ЯЗЫК (АНГЛИЙСКИЙ) ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ ОБЩИЕ ЗАКОНОМЕРНОСТИ РАЗВИТИЯ, ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ФОРМИРОВАНИИ ЛИЧНОСТИ БУДУЩИХ СПЕЦИАЛИСТОВ СОЦИАЛЬНОЙ РАБОТЫ Социоэкономическая роль музеев муниципальных районов в нравственно-патриотическом воспитании молодежиMagic of Reading = Магия чтенияRUN BUSINESS ON A LAW BASIS = Управляйте бизнесом на правовой основеBusiness: Today and Tomorrow = Бизнес: сегодня и завтраНОРМИРОВАНИЕ ТРУДА НА ПЕРСОНАЛЬНОМ КОМПЬЮТЕРЕ Методические указанияДЕНЕЖНО-КРЕДИТНОЕ РЕГУЛИРОВАНИЕ ЭКОНОМИКИМЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ к выполнению контрольной работы по дисциплине «Информатика» Учебно-методическое пособие РЕГИОНАЛЬНАЯ ЭКОНОМИКА И УПРАВЛЕНИЕ: МЕТОДОЛОГИЯ АКАДЕМИЧЕСКОГО ЭССЕУЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС ПО НАПИСАНИЮ КУРСОВЫХ РАБОТ ПО ДИСЦИПЛИНЕ «МАКРОЭКОНОМИКА»УПРАВЛЕНИЕ ЗАКУПКАМИ В КОММЕРЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИФИНАНСОВЫЕ РЫНКИИНСТИТУТЫ КОЛЛЕКТИВНОГО ИНВЕСТИРОВАНИЯМИРОВОЙ РЫНОК ЦЕННЫХ БУМАГРОССИЙСКИЕ ГОСУДАРСТВЕННЫЕ ЦЕННЫЕ БУМАГИ BUSINESS ENGLISH SUPPLEMENTARY EXERCISES (PRE-INTERMEDIATE) ФИНАНСОВЫЕ РЫНКИРОССИЙСКИЕ ГОСУДАРСТВЕННЫЕ ЦЕННЫЕ БУМАГИ ИНСТИТУТЫ КОЛЛЕКТИВНОГО ИНВЕСТИРОВАНИЯ МИРОВОЙ РЫНОК ЦЕННЫХ БУМАГРАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ по дисциплине «Институциональная экономика» Часть 1. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ по дисциплине «Институциональная экономика» Часть 2. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ по дисциплине «Институциональная экономика» Часть 3.ИНСТИТУЦИОНАЛЬНАЯ ЭКОНОМИКА Учебно-методическое пособие KEEP UP YOUR BUSINESS ENGLISH ECONOMIC TRANSLATIONМИКРОЭКОНОМИКА Учебно-методическое пособиеМИКРОЭКОНОМИКА Учебно-методическое пособие для выполнения курсовых работПРАКТИКУМ ПО ИЗУЧЕНИЮ РУССКОГО ЯЗЫКА КАК ИНОСТРАННОГООСОБЕННОСТИ УЧЕТА И АНАЛИЗА В КРЕДИТНЫХ ОРГАНИЗАЦИЯХУПРАВЛЕНИЕ ЗАТРАТАМИ НА ПРЕДПРИЯТИИМЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ ПРИМЕНЕНИЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ СРЕДСТВ В ПОДГОТОВКЕ ВЫСОКОКВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ФУТБОЛИСТОВ ПРАКТИКУМ ПО БИЗНЕС-ПЛАНИРОВАНИЮЭКОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ГОРОДСКОЙ СРЕДЫ УПРАВЛЕНИЕ ИНВЕСТИЦИЯМИ ПРЕДПРИЯТИЯРЕГИОНАЛЬНАЯ ЭКОНОМИКА И ТЕРРИТОРИАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ (продвинутый уровень)ОСОБЕННОСТИ РАССМОТРЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ КАТЕГОРИЙ ГРАЖДАНСКИХ ДЕЛ В СУДАХАДМИНИСТРАТИВНОЕ ПРАВОСОВРЕМЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ ЭКОНОМИЧЕСКОЙ НАУКИ (СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД) ПРАКТИКУМ ПО ДИСЦИПЛИНЕ «КАДАСТРОВАЯ ОЦЕНКА ЗЕМЕЛЬ»ПРАКТИКУМ по дисциплине «БУХГАЛТЕРСКИЙ УПРАВЛЕНЧЕСКИЙ УЧЕТ» ТАМОЖЕННЫЙ КОНТРОЛЬ Учебное пособие для студентов вузов ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ КОРРУПЦИИ Учебное пособие РЕКЛАМНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ В ТОРГОВЛЕМАТЕРИАЛОВЕДЕНИЕ Учебное пособие «СОЦИОЛОГИЯ» Учебно-методическое пособие для выполнения выпускных квалификационных работ»ИНФОРМАЦИОННО-КОММУНИКАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ» Учебное пособие для студентов вузов»ИНФОРМАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЭКОНОМИЧЕСКИХ ЗАДАЧ» ПрактикумМЕЖДУНАРОДНЫЙ БАНКОВСКИЙ БИЗНЕС Учебное пособиеОБУЧЕНИЕ И РАЗВИТИЕ ПЕРСОНАЛА Учебное пособиеУПРАВЛЕНИЕ ЗАКУПКАМИ И ЗАКАЗАМИ Учебное пособиеАНГЛИЙСКИЙ ЯЗЫК Учебное пособиеA GUIDE TO MASTER’S ENGLISH АНГЛИЙСКИЙ ЯЗЫК ДЛЯ МАГИСТРАНТОВ Учебное пособиеИНФОРМАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В СФЕРЕ ЭКОНОМИЧЕСКОЙ БЕЗОПАСНОСТИ Учебное пособиеСЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РЫНКИ САМАРСКОЙ ОБЛАСТИ Учебное пособие МЕТОДЫ ВЫБОРОЧНЫХ ОБСЛЕДОВАНИЙ ПрактикумОРГАНИЗАЦИЯ КАЗНАЧЕЙСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Учебное пособиеКОРПОРАТИВНЫЕ ИНТЕРЕСЫ В СИСТЕМЕ ЭКОНОМИЧЕСКИХ ОТНОШЕНИЙПРАКТИКУМ ПО ДИСЦИПЛИНЕ «Финансовый анализ (продвинутый уровень)»ИННОВАЦИОННЫЕ ПОДХОДЫ К УПРАВЛЕНИЮ ОРГАНИЗАЦИЕЙ В УСЛОВИЯХ СОВРЕМЕННЫХ ЭКОНОМИЧЕСКИХ ВЫЗОВОВ Учебное пособиеПРАКТИКУМ (СБОРНИК КЕЙСОВ) по дисциплине «УПРАВЛЕНИЕ СТОИМОСТЬЮ БИЗНЕСА»ИНТЕРНЕТ-ПРОГРАММИРОВАНИЕ Учебное пособиеАУДИТ Практикум Часть I (общая)МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ФОРМИРОВАНИЮ УЧЕБНЫХ КУРСОВ, РЕАЛИЗУЕМЫХ В СИСТЕМЕ ДИСТАНЦИОННОГО ОБУЧЕНИЯМУНИЦИПАЛЬНОЕ ПРАВО Учебное пособиеУЧЕТ И АНАЛИЗ ВНЕШНЕЭКОНОМИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПрактикумЭКОНОМЕТРИКА В ТАБЛИЧНОМ РЕДАКТОРЕ MSEXCEL ПрактикумТЕХНОЛОГИИ И ИНСТРУМЕНТАРИЙ АНАЛИЗА БОЛЬШИХ ДАННЫХ ПрактикумПРАВОВОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗЕМЛЕУСТРОЙСТВА И КАДАСТРОВ ПрактикумЭКОНОМИЧЕСКАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ ПРЕДПРИЯТИЙ АПК Учебное пособиеРАЗРАБОТКА ПРОГРАММНЫХ ПРИЛОЖЕНИЙ Учебное пособиеОСОБЕННОСТИ УЧЕТА И АНАЛИЗА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СТРАХОВЫХ ОРГАНИЗАЦИЙ ПрактикумПРАКТИКУМ по дисциплине «МЕЖДУНАРОДНЫЙ МЕНЕДЖМЕНТ»ТЕОРИЯ ВЕРОЯТНОСТЕЙ И МАТЕМАТИЧЕСКАЯ СТАТИСТИКА В ТАБЛИЧНОМ РЕДАКТОРЕ MS EXCEL ПрактикумКОММЕРЧЕСКИЙ МЕХАНИЗМ СИСТЕМ ТОВАРОДВИЖЕНИЯ Учебное пособиеАдминистративное право Реуф В. М., Казанкова Т.Н.Эконометрика (Гетероскедастичность) Ширяева Л.К.Эконометрика (Автокорреляция) Ширяева Л.К.380302 Производственная логистика промышленных предприятий Федоренко Р.В.380302 Методы и модели оптимизации в логистике Швецова Е.В.380302 Инновационный маркетинг Агафонова А.Н.380304 Маркетинг Карпов И.А.380302 Маркетинг Коржова Г.А.380302 Основы логистики Юдакова О.В.380302 Сбытовая логистика Тойменцева И.А.380306 Организация предпринимательской деятельности в торговле Гранкина С.В.380402 Рекламный менеджмент Гранкина С.В.380306 Биржевое дело Крючкова Н.А.380301 Основы управления проектами. Полянская Н.В.090303 Базы данных (Погорелова Е.В., Сакова Т.Г. и др.)380302 Трудовое Право Белозерова О.А380303 Трудовое право Белозерова О.А.090303, 380305, 390301, 380501, 380306, 380301 Информатика Коробецкая А.А, Андреева В.В380302 Лизинговые операции Сивакс А.Н.380301 Обзор функциональных возможностей 1C:ERP Управление предприятием Агафонова В.В., Гревцев О.И., Петрушова М.В.380306 Информационно-коммуникационные технологии в профессиональной деятельности Коробецкая А. А., Кожухова В.Н. Чеверева С.А.090303 Разработка программных приложений Коробецкая А.А., Кожухова В.Н., Чеверева С.А.380301 Корпоративные информационные системы в экономике Коробецкая А.А., Кожухова В.Н., Чеверева С.А.090303 Эконометрика (продвинутый курс) Семёнычев В.К., Коробецкая А.А., Кожухова В.Н.380406 Управление государственными и муниципальными закупками Устина Н.А. 400301 Международные судебные учреждения Ефремова Е.А., Сидорова А.В.380303 Экономика управления персоналом Динукова О.А.380302 Логистика международной торговли Кириллова Л.К.380301 Маркетинг Кириллова Л.К.380402 Контроллинг логистической системы Карпова Н.П. 380301 Анализ и диагностика финансово-хозяйственной деятельности предприятия Булавко О.А., Туктарова Л.Р.400301 Уголовный процесс (Общая часть) Пономаренков В.А.400301 Криминология Осипов Д.Д.380401 Электронные плакаты по курсу Экономика предприятия Туктарова Л.Р.

Кинематический анализ трех стилей кроля на груди в водном поло

. 2012;30(7):715-23.

дои: 10.1080/02640414.2012.669043. Epub 2012 12 марта.

Карла Де Хесус ¹ , Педро Фигейреду, Келли Де Хесус, Филипа Перейра, Х. Пауло Вилас-Боас, Леандро Мачадо, Рикардо Х. Фернандес

Принадлежности

принадлежность

• ¹ Центр исследований, образования, инноваций и вмешательства в спорт, факультет спорта, Университет Порту, Порту, Португалия.

• PMID: 22409603
• DOI: 10.1080/02640414.2012.669043

Карла Де Хесус и др. J Sports Sci. 2012.

. 2012;30(7):715-23.

дои: 10.1080/02640414.2012.669043. Epub 2012 12 марта.

Авторы

Карла Де Хесус ¹ , Педро Фигейреду, Келли Де Хесус, Филипа Перейра, Х. Пауло Вилас-Боаш, Леандро Мачадо, Рикардо Х. Фернандес

принадлежность

• ¹ Центр исследований, образования, инноваций и вмешательства в спорт, факультет спорта, Университет Порту, Порту, Португалия.

• PMID: 22409603
• DOI: 10.1080/02640414.2012.669043

Абстрактный

Во время матчей по водному поло игроки используют разные стили кроля спереди. Целью данного исследования было проведение кинематического анализа трех стилей кроля на груди в водном поло: кроль на груди с головой под водой, кроль на груди с головой над водой и кроль на груди с опережением мяча. Десять опытных игроков в водное поло выполнили 3 спринта по 15 м в каждом стиле кроля на груди, которые были записаны в трехмерном виде двумя надводными и четырьмя подводными камерами. Результаты не показали различий в производительности и некоторых кинематических характеристиках среди стилей кроля на переднем поло в водном поло. Однако ползание вперед при ведении мяча показало меньшую длину удара и большую частоту ударов. Ползание на груди с головой под водой показало большую максимальную глубину пальцев и угол локтя в середине гребка. Кроль на груди с головой над водой и при ведении мяча показал больший наклон туловища и максимальную глубину правой и левой стопы, а также меньшую частоту ударов ногой. Полученные данные свидетельствуют о том, что опытные игроки учатся осваивать кроль на груди, держа голову над водой, чтобы достичь максимальной скорости. Несмотря на обычное использование кроля на груди с головой под водой в качестве основы для быстрого перемещения в водном поло, тренеры должны подчеркивать использование определенных стилей водного поло для достижения высоких результатов.

Похожие статьи

• Кинематические различия между спринтерским бегом кролем на груди и пловцами на длинные дистанции в темпе на длинные дистанции.

  McCabe CB, Sanders RH. McCabe CB, et al. J Sports Sci. 2012;30(6):601-8. doi: 10.1080/02640414.2012.660186. Epub 2012 9 февраля. J Sports Sci. 2012. PMID: 22315962

• Кинематические различия между спринтерским бегом кролем на груди и пловцами на длинные дистанции в спринтерском темпе.

  Маккейб С.Б., Психаракис С., Сандерс Р. McCabe CB, et al. J Sports Sci. 2011 Январь; 29 (2): 115-23. дои: 10.1080/02640414.2010.523090. J Sports Sci. 2011. PMID: 21120744 Клиническое испытание.

• Кинематические и электромиографические изменения на дистанции 200 м кролем на груди в спортивном темпе.

  Фигейреду П., Сандерс Р., Горски Т., Вилас-Боас Дж. П., Фернандес Р. Дж. Фигейредо П. и др. Int J Sports Med. 2013 янв; 34(1):49-55. doi: 10.1055/s-0032-1321889. Epub 2012 17 августа. Int J Sports Med. 2013. PMID: 22

  7

• Перекат тела в плавании: обзор.

  Психаракис С.Г., Сандерс Р.Х. Psycharakis SG, et al. J Sports Sci. 2010 фев; 28 (3): 229-36. дои: 10.1080/026404108847. J Sports Sci. 2010. PMID: 20131140 Обзор.

• Рекомендации по питанию для водного поло.

  Кокс Г.Р., Муджика И., ван ден Хугенбанд Ч.Р. Кокс Г.Р. и соавт. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 авг; 24 (4): 382-91. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0003. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. PMID: 25159505 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Детерминанты результативности юношеского водного поло: исследование INEX.

  Норонья Ф., Каносса С., Вилас-Боаш Х.П., Афонсу Х., Кастро Ф., Фернандес Р.Х. Норонья Ф. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 19 апреля; 19 (9): 4938. дои: 10.3390/ijerph29094938. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35564332 Бесплатная статья ЧВК.

• Достоверность плавательных способностей и антропометрических показателей для прогнозирования долгосрочного успеха мужчин, играющих в водное поло: проспективный анализ для конкретных позиций за десятилетний период.

  Димитрич Г., Контик Д., Версич С., Щепанович Т., Зенич Н. Димитрик Г. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 7 апреля 2022 г.; 19(8):4463. дои: 10.3390/ijerph29084463. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35457328 Бесплатная статья ЧВК.

• Взаимосвязь между изокинетической оценкой плеча и характеристиками физической подготовки элитных французских женщин-водопольщиц.

  Оливье Н., Доссен Ф.Н. Оливье Н. и др. Джей Хам Кинет. 2018 15 октября; 64: 5-11. doi: 10.1515/hukin-2017-0181. Электронная коллекция 2018 Сентябрь. Джей Хам Кинет. 2018. PMID: 30429894 Бесплатная статья ЧВК.

• Специфическая патоанатомия плеча у полупрофессиональных игроков в водное поло: исследование магнитно-резонансной томографии.

  Кляйн М., Тарантино И., Варшкоу Р., Бергер С.Дж., Здравкович В., Йост Б., Бадулеску М. Клейн М. и соавт. Ортоп Джей Спорт Мед. 2014 1 мая; 2(5):2325967114531213. дои: 10.1177/2325967114531213. Электронная коллекция 2014 май. Ортоп Джей Спорт Мед. 2014. PMID: 26535326 Бесплатная статья ЧВК.

• Нервно-мышечная активность верхних и нижних конечностей при двух вариантах старта плавания на спине.

  Де Хесус К., Де Хесус К., Медейрос А.И., Гонсалвеш П., Фигейреду П., Фернандес Р.Х., Вилас-Боаш Х.П. Де Хесус К. и др. J Sports Sci Med. 2015 11 августа; 14 (3): 591-601. Электронная коллекция 2015 Сентябрь. J Sports Sci Med. 2015. PMID: 26336346 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

вещества

Научный бюллетень по плаванию

Научный бюллетень по плаванию Номер 15 — Раздел II Произведено, отредактировано и защищено авторским правом
. Профессор Брент С. Рашалл, Государственный университет Сан-Диего,

ИСТОРИЯ МЕТОДОВ ХОДА КРОЛОМ ДО 1960-х: АВСТРАЛИЙСКИЙ ВЗГЛЯД: РАЗДЕЛ II

по

Форбс Карлайл

[Адаптировано из Carlile, F. (1963). Forbes Карлайл о плавании (стр. 126-188). Лондон, Англия: Пелхэм.
Примечание редактора: Я спросил Forbes Карлайла, можно ли опубликовать этот трактат в журнале «Наука плавания» . Благодарю его за согласие. Мотивация его презентации заключается в том, что ошибки в пропаганде инсульта пропагандируются сегодня в плавательных кругах. Некоторые из этих ошибок были опробованы в истории инсульта. Без знания этих исторических попыток, которые были улучшены более поздними модификациями гребка, некоторые пловцы не получат пользы, даже если они «верят» тем, кто дает рекомендации. Есть история плавания. Знание того, что было подчеркнуто и впоследствии улучшено, должно привести к улучшению результатов тренировок и плавания. К сожалению, на Олимпийских играх в Атланте все соревнования кролем, кроме 100 м среди женщин, были медленнее, чем в Барселоне. Это первый случай, когда спорт так резко регрессировал. Такое отклонение нельзя объяснить качеством спортсмена. Поскольку предпринимаются попытки обратить эту тенденцию вспять, уроки, которые может преподать нам история, заслуживают внимания.]

---

Содержание

1. Первые эксперименты со стилем
2. Ранний кроль-ход
3. Эксперименты с ходом ползком
4. Японская эпоха
5. Больше экспериментов со стилем
6. Возрождение Австралии
7. Австралийский кроль-ход К началу 1960-х

---

Раздел II
Ранний кроль-ход

Прошло уже более шестидесяти лет с тех пор, как кроль впервые заплыл на соревнованиях. Понимая, что многие опубликованные отчеты о начале обхода были неточными или неполными, в начале 19В 50-е годы я приступил к документированию истории кроля как соревновательного гребка. В то время я смог лично связаться с несколькими людьми, которые действительно были вовлечены, а также с близкими родственниками других. Я просмотрел пожелтевшие газеты, старые журналы и ранние книги по плаванию. Пространство здесь не позволяет мне сделать больше, чем дать краткий обзор истории, полной колоритных персонажей, а иногда и ожесточенного соперничества, поскольку мужчины стремились к превосходству в скоростном плавании, как «Австралиец» 9.0161 появлялся ползучий ход.

Одним из людей, с которыми я разговаривал, была Фредда Кавилл. Она рассказала мне некоторые подробности о своем отце и шести знаменитых братьях, а также о первых днях плавания в Австралии. В августе 1877 года предприимчивый англичанин Фред Кавилл, следуя примеру Мэтью Уэбба в 1875 году, решил стать вторым человеком, переплывшим Ла-Манш. Фреду Кавиллу это удалось бы, но, к сожалению, ночью, после того как он с трудом приблизился к берегу Франции на 50 ярдов из-за сильного ветра, владелец маленькой лодки, которая сопровождала его, отказался продолжать движение, чтобы лодка не разбилась о берег. камни. Итак, официально попытка провалилась. Двадцать лет спустя один из его сыновей, Чарльз, стал первым человеком, когда-либо переплывшим Золотые Ворота в Сан-Франциско. Кавиллы были энергичной, очень авантюрной семьей.

В 1879 году Фред Кавилл совершил путешествие в Австралию и открыл плавательные ванны в заливе Лаванда в гавани Сиднея. «Профессор» Вскоре у Кавилла был процветающий бизнес. Из шести сыновей Фреда Кавилла трое сыграли важную роль в развитии кроля как спортивного стиля. Сид Кавилл написал в Sydney Referee (июль 1914 г.) свою версию рождения кроля:

«Я утверждаю, что я тот человек, который открыл кроля, и что мой брат Артур («Тамс»), который умер на днях в Сиэтле, когда он замерз, пытаясь переплыть тамошнюю гавань, был первым человеком, который переплыл удар в Австралии, и что мой брат Дик был человеком, который усовершенствовал его. Я ввел его в Соединенные Штаты. В 1898 Я решил покинуть Сидней и попытать счастья в Америке. По пути в Апиа (Самоа) я проплыл против женщины, и она устроила мне самую тяжелую гонку в моей жизни.

Позже я внимательно наблюдал за ней. Она плыла естественным кролем, совсем не брыкаясь ногами. Я написал домой из Апиа, рассказывая «Тамсу» обо всем, как я мог плавать со связанными ногами, используя гребок кролем, так же быстро, как и со свободными ногами, используя любой другой гребок. «Тамс» приступил к работе и обнаружил, что может сделать то же самое».

Чтобы привлечь внимание к новому гребку кролем, столь отличному от популярного бокового гребка, Артур Кавилл вызвал Сида Дэвиса на необычную гонку. Сиднейский рефери (13 ноября 1898 г.) так описал историческую гонку:

«В Дэвисе собралась очень большая толпа, которая собиралась плыть со связанными ногами, в то время как у Дэвиса все конечности были свободны. Ставка 5 зависела от гонки. Дистанция составляла один круг бассейна, 33 ярда. Кавилл лидировал. на всем протяжении и в итоге выиграл на один ярд на фоне большого волнения. Время было 20 секунд ».

Эта гонка для многих, кто ее видел, доказала, что движение ног в гребке двумя руками должно быть уменьшено и должно быть очень узким. Фред Лейн, один из зрителей, позже рассказал мне, что, когда Артур Кавилл плыл своим обычным гребком, он использовал преувеличенное вытягивание верхней ноги, что другие пловцы уже давно признали ошибочным, замедляющим движением. Плавание со связанными ногами предотвратило это тормозящее действие.

В 1898 году в Сидней приехал Алик Уикхэм, мальчик с Британских Соломоновых островов. Его брат Гарри написал мне несколько писем в 1950, когда я исследовал начало ползания. В этих письмах объяснялось, что Алик приехал в Австралию на торговой шхуне своего отца, когда ему было семь лет, и остался в Сиднее, чтобы учиться. Алик увлекался плаванием, он постоянно играл в воде, а в 1898 году принял участие в 66-ярдовой гонке для детей до 10 лет с ограниченными возможностями в старейшем каменном бассейне Австралии в Бронте-Бич, пригороде Сиднея. Именно здесь Алик поразил зрителей своей скоростью и необычным ходом. Чарли Белл, выступавший против него, сказал мне, что Уикхем:

«. .. плавал с довольно высоко поднятой головой, быстро поворачивая ее из стороны в сторону, дыша при каждом полном гребке, мохнатая голова, по-видимому, не намокала. Вход его рук был коротким и направлялся к центральной линии тело с хорошо согнутыми локтями. Движения его рук были очень быстрыми и короткими. Каждая рука выполняла симметричное движение с поворотом головы из стороны в сторону, как будто дыша с каждой стороны, но дыша только с одной стороны при каждом ударе».

За скоростью юного Алика и своеобразным непрерывным движением в воде наблюдал Джордж Фармер, один из выдающихся тренеров по плаванию того времени. Часто рассказывали историю о том, как Фармер взволнованно воскликнул : «Посмотрите, как ползает этот ребенок». Говорят, что название «ползание » — инсульта произошло из этого комментария.

Дик Кавилл

Все Кавиллы были выдающимися пловцами. Эрнест, Чарльз, Перси, Артур и Сид выиграли чемпионаты к тому времени, когда 15-летний Дик, который должен был стать лучшим пловцом из всех, выиграл свой первый чемпионат Нового Южного Уэльса 31 декабря 189 года. 9.

Существует и другая версия происхождения названия «ползать» как восходящая к случаю, когда Дик Кавилл, опустив голову и раздирая руками воду, настойчиво вплывал в соперника (в те времена дорожек не было), который пришел ушел после гонки, жалуясь, что молодой Кавилл «ползал по мне». В начале своей спортивной карьеры Дик Кавилл плавал частично боковым гребком и частично гребком через руку, но вскоре он смог покрыть все свои гонки. плавание треджен. Затем он экспериментировал с кролем и, по словам его брата Сида, улучшил его, добавив вертикальный удар ногами. Имейте в виду, Дик не всегда выигрывал со своей новой «полз» -ход. В декабре 1900 года Джордж Рид победил его и установил новый мировой рекорд в беге на 440 ярдов за 5 минут 42 секунды. Это на 7 секунд лучше, чем предыдущий рекорд Наттолла.

Рид был одним из величайших пловцов своего времени. Его интересный стиль был ярко описан в современной прессе:

«Когда Рид перекатывается на правый бок с двойной рукой, его левая нога поднимается от бедра до такой степени, что, прижав лицо к левому плечу для вдоха, он передает идею, что он похож на домашняя кошка уютно свернулась у очага».

Рид согнул ноги при ударе гораздо сильнее, чем лучшие английские пловцы или большинство австралийцев, Лейн и другие, перенявшие почти прямые ноги и узкие удары ногами в своих движениях ножницами.

2 марта 1901 года в газете Sydney Arrow появилось первое печатное упоминание о штрихе «Crawl» .

«Кавилл заставит Хогана и компанию оживиться в Брисбене, особенно когда он довольно быстро начнет двигаться своим мощным ударом ползком».

Очевидно, что к 1901 году Дик Кавилл делал гораздо больше, чем просто волочил ноги за собой.

Дик Кавилл и Фред Лейн отправились в Англию в 1902 году, где Кавилл продемонстрировал свой новый удар. До этого Сид Кавилл утверждает, что познакомил Америку с кролем. Позже он написал:

«Я вернулся в Америку в 1899 году и научил всех мальчиков, занимавшихся плаванием, в Олимпийском клубе Сан-Франциско, где я стал руководителем плавания. Первым, кто хорошо использовал это, был Дж. Скотт Лири, который был первым, кто использовал кроль в регулярной гонке в Америке. Лири был калекой и у него была иссохшая нога. Он финишировал третьим после Де Хальмея и Дэниэлса на олимпийских 100 ярдах в Сент-Луисе. Затем я научил гребку Гарри Хэнди. Он выиграл гонку на милю и за всю гонку не брыкнул ногами ни на дюйм. Инсульт дошел до восточного побережья Америки намного позже ».

В июле 1902 года в Манчестере, Англия, Фред Лейн с небольшим перевесом победил Кавилла и великого английского пловца Боба Дербишира и стал первым человеком, проплывшим 100 ярдов за 60 секунд. Две недели спустя Кавилл проплыл 58,5 секунды, проплыв с нуля в гонке с гандикапом. Тем не менее, честь быть первым, кто официально побил минутный рекорд на 100 ярдов, принадлежит Фреду Лейну с результатом 59,36 секунды в Лестере 9 октября 1902 года.

Вернувшись в Австралию, Аннет Келлерман, позже ставшая знаменитой водолазкой, установила мировой рекорд в 82 секунды на дистанции 100 ярдов, используя двойную руку (с ударом ножницы). Это было во время первой серии чемпионатов по плаванию среди женщин, проходивших в Австралии. Год был 1902.

Вернувшись в Австралию, Лейн ушел в отставку, не уступив Кавиллу, который в 1903 году выиграл все чемпионаты Австралии на дистанции 100 ярдов на милю.

Удар Кавилла произвел большое впечатление на английских пловцов, говорится в сообщении английской газеты, цитируемом Sydney Referee:

«Чудесный кроль Кавилла вызвал восхищение всех присутствующих. Его голова низко в воде, и он дышит рывками, каждые пять гребков или около того. Его руки широко вытянуты и скользят под грудью.»

Более яркий отчет об инсульте Кавилла в Англии дал МакАртур Мозли из Лидса, президент Национальной ассоциации любительского плавания. Он сказал:

«Общеизвестный под соответствующим именем «Всплеск Кавилла», когда он плывет, вы видите много брызг и мало Кавилла. Можно было бы простить, если принять его за винтовой пропеллер, который получил гальванический удар, но скорость, с которой он борется в воде, ненамного меньше чуда. Он использует своего рода переработанный двойной плечевой рычаг разновидности треджена. Описать это научно или даже подробно невозможно ».

Дик Кавилл, должно быть, показался очень энергичным пловцом, когда продемонстрировал англичанам кроль, но как Кавилл использовал свои ноги?

Были ли Уикхем и Кавилл двухбитными кикерами?

То, что стало известно как австралийский кроль-гребок, состояло из двух тяжелых ударов ногой — ударов вниз, выполняемых с согнутыми коленями и рассчитанных таким образом, чтобы удар левой ногой синхронизировался с началом тяги правой руки, а правая рука — с левой ногой. .

Позднее Сесил Хили много сделал для популяризации двухтактного кроля, и обычно предполагается, что Кавилл и Уикхем плавали этим путем.

Поскольку у нас нет кинофильмов о первопроходцах, когда они гонялись более 60 лет назад, приходится опираться на описания и воспоминания людей, видевших, как они плавали, и на то, что о них писали в то время.

Есть две точки зрения на вопрос об их ударах ногой: те, кто утверждает, что Уикхем и Кавилл были двухбитными, и те, кто одинаково уверен, что они были четырех- или шестибитными.

Чарли Белл, опытный пловец из Сиднея и один из пионеров серфинга в Австралии, был тесно связан с плаванием с 1900 года, и он сказал мне, что у него есть яркие воспоминания о Дике Кавилле как о двукратном загонщике, который поднял правую ногу далеко от вода, разбивая ее так сильно, что она забрызгивала зрителей на галерее в бассейне Coogee Aquarium.

Из следующего письма видно, что Билл Хилл, секретарь N.S.W. Ассоциация любительского плавания в первые дни своего существования была полностью согласна с Чарли Беллом в том, что Кавилл и Уикхэм были двукратными, во всяком случае, ближе к концу своей плавательной карьеры.

Письмо от Билла Хилла:

«Сидней, 2 февраля 1954 года.

Уважаемый Forbes!

Я рад поделиться с вами своими воспоминаниями о поглаживаниях, которыми пользовались Дик Кавилл и Алик Уикхем. Это было давно, но вот оно. Ход кролем, который использовал Дик Кавилл в ранний период эры кроля, практически не требовал работы ног. Он зарылся головой и вдыхал и выдыхал только через большие промежутки времени. Тело двигалось очень слабо, но руки работали быстро, а ноги просто волочились без движения. Необходимо помнить, что все соревнования в Сиднее в это время проводились в соленой воде с отличной плавучестью. Погруженная голова также помогала держать ноги в хорошем положении для плавания. Однако этот метод ограничивал расстояние полезности удара. Первоначально пределом было 50 ярдов, так как были предприняты попытки увеличить дистанцию, дыхание стало более ровным, и произошло легкое покачивание плечами.

Плавание в пресной воде в других штатах Австралии и в Англии приводило к большей активности ног, так как происходило легкое скручивание плеч влево, это приводило к большей длине тяги рук, и было обнаружено, что биение правая ступня и нога помогали откатить тело назад и восстановить равновесие, готовые к легкому перекату правого бока и удару левой ногой и так далее.

За два-три года до выхода на пенсию Дик Кавилл использовал двухтактный кроль. Он использовал его только на дистанциях до 100 ярдов. В более длинных гонках он плавал трэдгеном, но когда его опережали, как это иногда делали Джордж Рид и Барни Кирен в гонках на длинные дистанции, он на время переходил в кроль, а затем снова возвращался в трэдген.

Алик Уикхэм, насколько я его помню, использовал легкий перекат и два удара с более высоким движением головы и более ровным дыханием. Он быстро израсходовал свои силы и редко проплывал 100 ярдов без увядания на финишных этапах.

Доверие вышеизложенному может оказаться для вас полезным,

С уважением,

В. В. ХИЛЛ»

Многие ученики плавания поддержали версию с двумя тактами, в том числе Фанни Дурак и Билл Лонгворт, великие пловцы с двумя тактами из выдающихся 1912 Австралийская олимпийская сборная, хотя Лонгворт, когда я спросил его, сделал квалификацию, сказав : «Кавилл проплыл два раза, возможно, с двумя дополнительными флаттерами». Джек Декстер, еще один проницательный наблюдатель, а затем в течение 20 лет председатель N.S.W. Ассоциация любительского плавания поддержала требование о двух ударах. Так же поступил и профессор Фрэнк Коттон из Нового Южного Уэльса. чемпион 1920 года, который перед своей смертью в 1955 году сказал мне, что много раз видел выступление Алика Уикхема и не сомневался, что он использовал двухдольный такт.

А теперь другая сторона картины. Вряд ли был более проницательный ученик плавания, чем Фрэнк Борепэр, который оказал большое влияние на мировое плавание. Перед своей смертью в 1956 году он написал мне в письме: «Алик Уикхэм был настоящим пловцом кролем с шестью тактами. У него был идеальный стиль, и он был потрясающим на дистанции более 75 ярдов».

Гарольд Хардвик, еще один великий пловец и наблюдатель, а также товарищ по команде Лонгворта и Фанни Дурак на Олимпийских играх 1912 года, всегда считал и Кавилла, и Уикхема четверобитыми. 19 ноября39 Хардвик написал важную статью, в которой утверждал, что ранний австралийский тип кроля не ограничивался двухтактным движением, но что: удар был четырехтактным, но неравномерным, его правая нога была поднята из воды, а затем отброшена».

Хардвик рассказал мне, что в 1903 году Фил Бордман из Sydney Enterprise Club разработал естественный шеститактный ритм и использовал его на протяжении всей своей гоночной карьеры. Хардвик утверждал, что Уикхем впервые проплыл с девяткой.0158 «независимое шестибитное действие» , но позже попал под влияние Сесила Хили и также сделал двухбитное. Были и другие, кто решительно утверждал, что Уикхем и Кавилл использовали больше, чем двухтактный ритм.

Наставник Уикхема, Фред Гиллис, присматривавший за юным Аликом, когда он впервые прибыл с островов Южных морей, сказал мне, что он «никогда не считал удары ног Алика, но они были очень быстрыми». Лес Бонд, хорошо знавший Уикхема и соревнующийся с ним, был уверен, что Алик плыл с «не менее четырехтактного». Официальный представитель клуба Артур Фриман, который часто видел молодого Уикхема в Бронте, сказал мне: «Это был шеститактный двигатель, который напомнил мне подвесной мотор».

Сэм Смит, чемпион по плаванию того периода, был уверен, что: «Кавилл, как и Уикхем, плавал с непрерывными ударами ногой». Сэм Смит сделал мне важное заявление, что «австралийский двухтактный кроль начался с Сесила Хили» (то есть после 1905 года).

Сесил Хили был прекрасным спортсменом и учителем плавания. Он был плодовитым писателем, и перед тем, как его убили во Франции за несколько дней до окончания Первой мировой войны, он написал, что Кавилл перенес инсульт в 9 лет.0158 «грубая аранжировка, состоящая в основном из брызг. Она была непривлекательной во всех отношениях».

Фрэнк Борепэр поддержал эту точку зрения об отсутствии формы удара ногой Кавилла в статье, написанной в 1915 году, когда он сказал, что «удар Хили отличался от удара всплеска Кавилла ритмичными движениями рук и ног».

Сесил Хили и плавал, и проповедовал «закон и порядок» ударом ноги. Я склонен полагать, что именно Хили, а не Кавилл или Уикхем, первым проплыл австралийским кролем с четко определенными движениями двух ног в каждом цикле рук. В 1905 он считал отставание, независимое действие ног «старомодным» методом.

Время от времени в истории плавания самостоятельное движение ног рассматривалось как нечто декадентское. Человеку всегда нравилось систематизировать вещи, и Австралии потребовалось много времени, чтобы оторваться сначала от жесткой системы двухтактного удара Хили, а затем, много лет спустя, от идеи о том, что шеститактный ритм удара ногой было последним словом в технике ползания.

Сводка

• Артур Кавилл со связанными ногами в ноябре 1898 года победил Сида Дэвиса, пловца с двумя руками, который подтянул колени во время удара ногой. Успех Кавилла в этой матчевой гонке обычно интерпретировался как триумф принципа прямой ноги.
• Житель Соломоновых островов Алик Уикхем в конце 1898 года в каменном бассейне Бронте-Бич в Сиднее продемонстрировал то, что вскоре было названо кролем. Уикхем бил ногами в вертикальной плоскости и был очень быстр на короткой дистанции.
• Дик Кавилл, вероятно, действуя по совету своего брата Сида, отказался от движения ноги с поднятым коленом, характерного для двойной руки, и смоделировал свой стиль на стиле Алика Уикхема, которого он, как известно, тщательно изучал.

Остеопороз, диагностика и лечение остеопороза суставов в Москве

Записаться онлайн

• Опубликовано: 1 февраля 2017
• Статья обновлена: 25 января 2023

Многие пациенты жалуются на постоянные переломы, боли в костях и необъяснимое уменьшение массы тела. Подобные симптомы указывают на заболевание опорно-двигательного аппарата. Нарушение обмена веществ может приводить к изменению структуры костной ткани. На поздних стадиях остеопороз может стать причиной инвалидности пациента. Лечением этой патологии занимаются ортопеды и эндокринологи.

Общая информация

Остеопороз – это заболевание обмена веществ, характеризующееся прогрессирующим поражением костной ткани. Из-за усиленного разрушения костей и медленного образования новой ткани у пациента часто возникают травмы даже при незначительных нагрузках. По мере прогрессирования болезни деформируется опорно-двигательный аппарат. В большинстве случаев переломы возникают в области позвоночника, таза и костей предплечья. Ранние симптомы, не связанные с травмами, обычно отсутствуют. На поздних стадиях остеопороза повреждение костей может возникать даже в покое.

Остеопороз является одним из наиболее распространенных метаболических заболеваний среди пожилых людей. Патология чаще диагностируется у женщин. Деформация скелета на фоне разрушения костной ткани становится частой причиной утраты трудоспособности. Несмотря на неблагоприятный прогноз, ранняя профилактика зачастую позволяет предотвратить развитие болезни. Пожилым людям с предрасположенностью к остеопорозу назначают специальную диету.

Скелет человека

Опорно-двигательный аппарат человека образован скелетом и мышцами. Кости играют роль своеобразных рычагов, приводимых в движение мышечными волокнами. Кроме того, кости черепа, грудной клетки и таза защищают внутренние органы от механического воздействия. Вспомогательные структуры опорно-двигательного аппарата: связки и сухожилия обеспечивают прочную связь скелетной мускулатуры с костями. Еще одной немаловажной составляющей являются разнообразные суставы, предоставляющие собой подвижное соединение костей. Нарушение целостности опорно-двигательного аппарата может привести к значительному ухудшению качества жизни человека.

Кости состоят из самой плотной ткани организма. Молодые клетки (остеобласты) образуют минеральную составляющую скелета, обеспечивающую прочность. Также в состав костей входят органические вещества, необходимые для гибкости и эластичности скелета. От соотношения неорганических и органических компонентов костной ткани зависит устойчивость скелета к внешним воздействиям. При этом на фоне непрерывного обмена веществ костная ткань постоянно разрушается и обновляется. Нарушение метаболического баланса в тканях часто становится причиной деформации скелета.

Дополнительные функции костей:

• Депонирование красного костного мозга, образующего компоненты крови и иммунной системы.
• Поддержание обмена веществ путем формирования запасов кальция, фосфора и других минеральных компонентов.
• Смягчение физических нагрузок с помощью хрящей и костных соединений.

Костная ткань постоянно перестраивается в течение жизни человека в ответ на микротравмы. Упорядоченные изменения происходят в отдельных участках костей, причем процессы разрушения ткани всегда чередуются с периодами регенерации. Все эти механизмы необходимы для поддержания формы скелета.

Развитие костной ткани во многом зависит от гормональной регуляции организма. В подростковом возрасте происходит ключевой период развития опорно-двигательного аппарата именно благодаря гормональному фону. Поздние эндокринные изменения, включая климакс у женщин, могут неблагоприятно влиять на состояние скелета.

Метаболизм костей в норме

Прочность костей определяется содержанием коллагеновых белков и минеральных компонентов. От коллагена зависит предел прочности ткани при растяжении, в то время как минеральные вещества определяют предел прочности кости при сжатии. Чем больше в ткани кальция, тем устойчивее структура к физическому воздействию. По мере взросления химический состав скелета человека постоянно изменяется. В костях детей преобладают органические компоненты, поэтому в этом возрасте переломы случаются сравнительно редко. В костной ткани пожилых людей содержится мало коллагеновых белков, из-за чего повышается риск травмирования.

Помимо внешних влияний, регуляция состояния кости зависит от двух типов клеток – остеокластов и остеобластов. Как уже было сказано, остеобласты образуют минеральные и органические составляющие органа. Остеокласты обеспечивают постоянное разрушение кости. От взаимодействия этих клеток зависит баланс разрушения и обновления тканей.

Остеоциты, представляющие собой окончательно дифференцированные остеобласты, встроенные в минерализованную кость, определяют особенности ремоделирования тканей. Считается, что при остеопорозе механизм связи между остеокластами и остеобластами изменяется под воздействием постоянного травмирования трабекул. Остеокластам требуются недели, чтобы разрушить кость, в то время как остеобластам нужны месяцы для регенерации ткани. Следовательно, любой процесс, который увеличивает скорость преобразования кости, приводит к утрате тканей с течением времени.

Причины возникновения

Отличительной чертой остеопороза является уменьшение массы скелета, обусловленное дисбалансом между резорбцией и регенерацией кости. Нарушение этого равновесия может происходить из-за гормональных расстройств, генетических мутаций, метаболических заболеваний и других негативных факторов. При этом механизм развития болезни у пациентов разного возраста различается. Так, у молодых людей патология обуславливает неспособность организма нарастить достаточное количество костной массы. У пожилых пациентов преобладают процессы разрушения ткани.

Возможные причины:

• Дефицит эстрогенов. Эти половые гормоны играют роль в развитии остеопороза у мужчин и женщин. На поверхности остеобластов и остеокластов расположены рецепторы к эстрогену, необходимые для изменения функций клеток в ответ на воздействие гормонов. Недостаток эстрогена приводит к смещению баланса тканей в сторону разрушения костей. Кроме того, эстрогены влияют на состояние скелета с помощью цитокинов и локальных факторов роста.
• Старение организма. Важно учитывать не только гормональные изменения в организме во время старения, но и естественные метаболические преобразования. По мере взросления остеобласты получают все меньше питательных веществ, необходимых для выработки костной ткани. На определенном этапе дефицит питания этих клеток приводит к неспособности поддержания баланса разрушения и регенерации кости.
• Недостаток кальция и витамина D в организме. Это важные компоненты, отвечающие за состояние скелета. Недостаточное поступление и всасывание кальция приводит к нарушению баланса между щитовидной железой и паращитовидными железами. В результате усиливается резорбция кости.

Таким образом, причины остеопороза связаны с естественными процессами старения организма и гормональными изменениями.

Факторы риска

Врачам известно огромное количество факторов риска остеопороза, так или иначе связанных с механизмом нарушения костного метаболизма. Это первичные заболевания, особенности образа жизни и наследственность человека. Некоторые формы предрасположенности к болезни напрямую стимулируют механизмы разрушения тканей, в то время как связь отдельных факторов риска с патогенезом необъяснима.

Основные факторы риска:

• Изменение уровня половых гормонов. В первую очередь это уже упомянутое снижение уровня эстрогена после наступления менопаузы, обуславливающее нарушение баланса процессов разрушения и обновления костной ткани. У мужчин происходит постепенное снижение уровня тестостерона с возрастом, приводящее к повышению риска развития остеопороза. Кроме того, лечение рака предстательной железы и карциномы молочной железы также увеличивает риск уменьшения костной массы.
• Патологии других эндокринных органов. Так, избыток гормонов щитовидной железы  неблагоприятно влияет на состояние скелета. Гипертиреоз возникает на фоне наследственных факторов и приема определенных лекарств. Повышенная активность паращитовидных желез также обуславливает повышенный риск остеопороза.
• Неправильное питание. Дефицит кальция в организме часто возникает при недостаточном потреблении кисломолочных продуктов. Важную роль играют разнообразные нарушения пищевого поведения, вроде анорексии.
• Заболевания пищеварительной системы, обуславливающие недостаточное всасывание кальция в кишечнике. Обычно речь идет о разных видах воспалительных патологий, вроде гастродуоденита. При этом пациент может употреблять достаточное количество кисломолочных продуктов.
• Бесконтрольное применение лекарственных препаратов. Длительные курсы применения кортикостероидов увеличивают риск разрушения костей. Кроме того, на ткани неблагоприятно влияет постоянное применение лекарств для лечения рефлюксной болезни пищевода, рака и эпилепсии.
• Другие первичные патологии, нарушающие постоянство внутренней среды организма. Это растущие злокачественные опухоли, аутоиммунные недуги, почечная недостаточность, сахарный диабет и миеломная болезнь.
• Малоподвижный образ жизни. Регулярные физические упражнения необходимы для обновления костной ткани и улучшения состояния опорно-двигательного аппарата в целом.
• Вредные привычки. Потребление алкогольных напитков и курение неблагоприятно влияют на метаболизм тканей опорно-двигательного аппарата.
• Возраст и половая принадлежность. Остеопороз чаще возникает у женщин в возрасте от 45 лет.
• Наследственность. Выявление остеопороза у родственников пациента указывает на неблагоприятный семейный анамнез.

Некоторые врачи относят к факторам риска болезни даже вполне естественные признаки, вроде узкой грудной клетки. Учет различных форм предрасположенности к остеопорозу позволяет вовремя проводить профилактические мероприятия.

Патогенез

К главным механизмам развития заболевания ученые относят недостаточное образование костной массы в раннем возрасте, избыточную резорбцию скелета и дефицит регенерации  во время перестройки тканей. Взаимодействие этих трех механизмов лежит в основе уменьшения плотности костей у пациентов с остеопорозом. Пусковым механизмом подобных моделей развития скелета могут быть гормональные расстройства, наследственные факторы, болезни внутренних органов и естественные процессы во время старения.

Губчатая часть костей обеспечивает прочность скелета. Именно эта ткань в первую очередь подвергается разрушению на фоне избыточной активации остеокластов. При этом помимо уменьшения плотности губчатых компонентов происходит изменение микроархитектуры костной ткани. Тонкие трабекулы разрушаются с возникновением небольших трещин. Постепенно трещины замещаются еще более хрупкой тканью, не способной поддерживать устойчивость скелета по отношению к физическим нагрузкам.

Симптомы

В большинстве случаев остеопороз не проявляется симптоматически до появления осложнений. Без тщательных обследований пациенты не могут обнаружить дегенерацию костной ткани в организме. Тем не менее, по мере развития недуга возникает деформация опорно-двигательного аппарата. Это может быть изменение осанки или переднезаднее выпячивание грудной клетки.

Дополнительные признаки и симптомы:

• Боли в спине и груди, связанные с разрушением позвонков.
• Уменьшение роста.
• Увеличение физиологических изгибов позвоночника.
• Частые переломы костей при небольших нагрузках.
• Меньшая подвижность скелета.

К сожалению, немногие люди вовремя обращаются к врачу с жалобами на подобные симптомы. Чаще всего патология выявляется на поздних стадиях, когда происходит значительное уменьшение костной массы.

Диагностика

Для прохождения обследования необходимо записаться на прием к ортопеду. Врач расспрашивает пациента о жалобах и изучает анамнестические данные для обнаружения факторов риска болезни. Затем проводится общий осмотр, позволяющий обнаружить характерные осложнения недуга, вроде деформации позвоночника и грудной клетки. Для уточнения диагноза и подбора лечения ортопеду потребуются результаты инструментальных и лабораторных исследований.

Дополнительные методы диагностики:

• Развернутый анализ крови. В процедурном кабинете медсестра производит забор венозной крови и направляет материал в лабораторию. Специалисты оценивают соотношение форменных элементов, печеночные показатели, концентрацию тиреоидных гормонов, уровень кальция и витамина D. Высокая концентрация кальция в крови может быть первым признаком недуга, поскольку разрушение кости приводит к высвобождению минеральных компонентов ткани. Также проводится оценка уровня половых гормонов.
• Оценка плотности костной ткани. Денситометрия является рентгенологическим методом, позволяющим оценить плотность минеральных компонентов в области позвоночника и тазовых костей. По полученным снимкам врачи рассчитывают толщину костей и оценивают полученные коэффициенты в соответствии с возрастной и половой нормой.
• Ультразвуковое обследование – более безопасный метод визуализации, подразумевающий использование высокочастотных звуковых волн. При этом организм пациента не подвергается облучению. УЗИ может быть также использовано для оценки плотности минеральных компонентов.
• Компьютерная томография – наиболее точный метод визуального обследования костей. Во время исследования пациент лежит на столе томографа, а специалист получает необходимые изображения. Разнообразные срезы дают ортопеду возможность оценить состояние костей и обнаружить ранние признаки остеопороза.

Таким образом, диагностика остеопороза основана на применении рентгенографических методов и лабораторных анализов. При необходимости ортопед назначает консультацию эндокринолога, гинеколога или врача другого профиля.

Как лечить?

Метод лечения зависит от выявленной первопричины болезни, степени деформации скелета, возраста и индивидуального анамнеза пациента. Основной задачей является остановка дальнейшей резорбции с активацией процессов восстановления тканей. Для этого ортопеды назначают в первую очередь медикаментозную терапию. При этом очень важно перед подбором медикаментов учитывать уже имеющиеся болезни, поскольку при патологии печени, почек, тромбоэмболии и онкологических заболевания женских половых органов гормоны могут быть противопоказаны.

Основные медикаментозные назначения:

• Лекарственные средства на основе бисфосфонатов. Механизм действия этих препаратов направлен на предотвращение дальнейшего разрушения костей. Применение бисфосфонатов при наличии факторов риска остеопороза позволяет предупредить деформацию скелета и возникновение переломов. К возможным побочным эффектам бисфосфонатов относят тошноту и абдоминальные боли.
• Гормональная терапия на основе эстрогена (селективные модуляторы). Эти препараты позволяют восстановить плотность костной ткани. Женщинам врачи обычно назначают ралоксифен, имитирующий физиологическое влияние эстрогена на скелет. К побочным эффектам таких лекарств относят повышенный риск возникновения опухоли женских половых органов и тромбоза.
• Заместительная терапия тестостероном для мужчин. Препараты позволяют поддерживать высокий уровень мужских гормонов и уменьшать негативные эффекты резорбции костей.
• Деносумаб – препарат на основе человеческих моноклональных антител. Применение такого медикамента позволяет увеличить плотность тканей и уменьшить риск перелома. Деносумаб применяется при остеопорозе и онкологии костей. К побочным эффектам препарата относят снижение активности иммунитета и суставные боли.
• Терипаратид – рекомбинантная белковая форма гормона паращитовидной железы. Подкожные инъекции этого препарата способствуют росту новой костной ткани. К побочным эффектам лекарства относят тошноту и боли в конечностях.

В зависимости от результатов диагностики врач может назначить дополнительное лечение, вроде терапии гипертиреоза. Хирургическое лечение проводят при значительной деформации скелета. Улучшение рациона позволяет поддерживать достаточный уровень кальция и витамина D в организме. Врачи также рекомендуют пациентам с остеопорозом отказаться от курения, алкоголя и избыточных физических нагрузок.

Осложнения

Остеопороз является хроническим прогрессирующим заболеванием. По мере усиления резорбции тканей возникает постепенная деформация скелета. Компрессионные переломы позвонков часто образуются у пациентов даже при минимальном напряжении, вроде кашля или наклона корпуса. Чаще всего поражаются позвонки нижнего грудного отдела или верхнего поясничного отдела позвоночника. У многих пациентов переломы не вызывают острую симптоматику.

Переломы бедра являются наиболее тяжелыми осложнениями болезни. Чаще всего речь идет о переломе шейки бедра. Травма может возникнуть из-за избыточной физической нагрузки или падения. Значительно повышен риск возникновения такого осложнения у пожилых женщин.

Дополнительные осложнения:

• Негативное влияние избытка кальция в крови на сердечно-сосудистую систему.
• Повышенный риск возникновения инфекции и легочной тромбоэмболии.
• Тромбоз глубоких вен конечностей.
• Хроническая боль в области спины и грудной клетки.

Правильный образ жизни позволяет уменьшить риск развития осложнений болезни.

Прогноз и профилактика

Прогностические данные благоприятные, если снижение костной массы обнаружено на ранних стадиях. Своевременное применение лекарственных средств и устранение первопричин недуга позволяет сохранить функции опорно-двигательного аппарата. Специальные профилактические мероприятия позволяют снизить риск травм и других осложнений остеопороза.

Основные методы профилактики:

• Достаточное потребление белковой пищи. Белок является важным структурным компонентом опорно-двигательного аппарата, поэтому необходимо грамотно подбирать продукты для обеспечения гомеостаза.
• Нормализация массы тела. Недостаточный вес увеличивает риск дефицита костной массы, в то время как ожирение способствует возникновению компрессионных переломов. Необходимо поддерживать оптимальное значение массы тела.
• Кальций. Мужчины в возрасте от 18 до 50 лет должно потреблять не менее 1000 миллиграмм кальция в сутки. Мужчин и женщины старше 50 лет должны потреблять 1200 мг кальция в сутки. Достаточное количество этого вещества содержится в овощах и молочнокислых продуктах.
• Достаточное употребление продуктов, содержащих витамин D (молочные продукты. )
• Регулярные физические упражнения, гимнастика.

Таким образом, профилактические мероприятия позволяют предотвратить развитие недуга и уменьшить вероятность появления осложнений остеопороза.

Врачи

Которые лечат болезнь Остеопороз

6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

Как расслабиться перед сном, освободить мысли и крепко уснуть

В последние пять лет мир охвачен новым течением так называемой «медленной жизни». «Хватит бежать, словно загнанная лошадь! – говорит нам их девиз. – Остановись!». В этом течении участвуют как бизнесмены и менеджеры высшего звена, так и врачи, инженеры, учителя и домохозяйки.

Идея о том, чтобы перестать торопиться и оглянуться вокруг, захватила умы многих, однако не у каждого получается сделать это в полной мере. Почему же так происходит?

Дело в том, что современный образ жизни настолько приучил нас спешить, что зачастую мы просто не умеем делать иначе. Мы разучились отдыхать в полную силу, освобождать и отпускать мысли, самостоятельно расслабляться, делать свои дела неспешно и обстоятельно.

Вместо утренней неги в постели мы выпиваем чашку крепкого кофе, заставляя себя проснуться. Вместо того чтобы расслабиться и лечь спать, мы долго ворочаемся, вспоминая прошедший день. Даже проспав достаточное число часов, мы часто встаём разбитыми, потому что не умеем расслабиться перед сном, и тот не приносит нам отдыха. Именно об этой проблеме мы и поговорим более подробно.

Что происходит, когда мы спим?

Сон – это не просто отдых физического тела. Это уникальная возможность для головного мозга обработать всю полученную за день информацию, а для клеток – вступить в фазу активного обновления. Во время сна организм проверяет работу всех своих систем, давая передышку тем, которые могут себе это позволить. Даже сердце начинает биться гораздо более спокойно, чем в дневное время.

Для того чтобы все эти процессы протекали естественно, необходимо уметь расслабиться перед сном и успокоиться. Погружение в сон должно быть постепенным и последовательным – именно такое засыпание принесёт наибольшую пользу.

Как правильно расслабиться перед сном?

В первую очередь под «расслаблением» понимается снятие напряжение со всех мышц. Для этих целей можно использовать тёплую ванну или расслабляющий массаж.

Иногда особенности нашей работы оставляют своего рода «отпечатки» на нашем теле: излишнее напряжение в области шеи, усталость глаз или тяжесть в ногах. Справиться с подобными проблемами можно при помощи ряда спокойных движений из йоги или других восточных гимнастик.

Не забудьте также о подходящем спальном месте! Слишком мягкий матрас или неудобная подушка будут только способствовать неудобству в мышцах.

После физического расслабления идёт гармонизация мыслей и чувств. Чтобы быстро расслабиться перед сном и крепко уснуть, воспользуйтесь такими достижениями альтернативной медицины, как ароматерапия и музыкальная терапия.

Правильно подобранная расслабляющая музыка не только отвлечёт от тревожных мыслей и переживаний, но и поможет упорядочить впечатления за день, успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Замечено, что взрослые люди, регулярно слушающие приятную расслабляющую музыку перед сном, реже страдают от депрессивных расстройств и психосоматических заболеваний. Если при этом вы ещё и заварите себе мятный чай и капнете на батарею пару капель масла ромашки, можжевельника или лаванды, результат не заставит себя ждать!

Для того чтобы выбрать качественную расслабляющую музыку перед сном, используйте подробные рекомендации из наших статей Колыбельные для взрослых и Как правильно выбирать спокойную музыку перед сном?

Как расслабиться и улучшить сон

Написано Мелиссой Конрад Штёпплер, доктором медицины

Медицинский обзор Дженнифер Робинсон, доктор медицины, 15 ноября 2022 года

Подумайте о том, как легко заснуть младенцу или маленькому ребенку. Мы рождены с инстинктом расслабиться и поспать, когда нашему телу или разуму нужен перерыв. С годами становится необходимым контролировать и даже подавлять эти естественные побуждения к отдыху, потому что мы должны сохранять бдительность, когда ходим в школу, изучаем профессии, ходим на работу или заботимся о семье. Многие люди тратят годы на подготовку к хорошей работе, несмотря на чувство усталости. Хотя никто не станет спорить с тем, что подавление усталости может быть необходимым навыком, оно может ухудшить нашу способность действительно «отпускать» и расслабляться, когда мы находим время.

Релаксация также является исключительно индивидуальным занятием. Вздремнуть или просто ничего не делать может быть вашим представлением о расслаблении, но такая бездеятельность может свести с ума кого-то другого. Другие могут расслабиться, занимаясь спортом или выполняя физические упражнения, но некоторые люди находят эти занятия стрессовыми. Каким бы ни было ваше представление о релаксации, следующие советы помогут вам заново обучиться и восстановить утраченные навыки релаксации:

1. Разрешите себе немного отдохнуть. Прекратите размышлять о работе или личных проблемах или задачах. Если это поможет, составьте список дел и проектов и отложите его на время отдыха. Таким образом, вы не будете беспокоиться о том, что забудете или пренебрежете какими-либо обязанностями после перерыва.
2. Решите, заинтересованы ли вы в структурированной программе релаксации, например, в курсах медитации, йоги или боевых искусств. Некоторым такой вид обучения может оказаться полезным; другие могут чувствовать, что это усиливает их стресс.
3. Попробуйте несколько коротких простых техник, таких как мышечная релаксация или медитация.
4. Практикуйте другие полезные для здоровья привычки, такие как физические упражнения и правильное питание. Чем здоровее ваше тело, тем лучше оно может функционировать во всех областях, включая релаксацию. Истощенное, «выгоревшее» состояние не принесет ни восстановительного, ни укрепляющего расслабления.
5. При необходимости заставьте себя взять эмоциональный «тайм-аут» для отдыха. Для начала потренируйтесь отключаться от стрессовых мыслей и образов на несколько минут. Упражнения с образами (визуализация успокаивающей или приятной обстановки) могут помочь перенаправить ваши мысли.
6. Принять помощь. Поговорите с любимым человеком или консультантом о своем стрессе. Сам акт обмена может обеспечить столь необходимое высвобождение гнева и разочарования.
7. Не всегда приравнивайте отдых ко сну. В частности, если вы страдаете бессонницей, вызванной стрессом, дневной сон может сделать ваши ночи более бодрыми. Вместо этого сосредоточьтесь на деятельности, которая доставляет вам удовольствие.
8. Помните, что лучшая форма релаксации — это найти и принять участие в том, что приносит вам радость — будь то в одиночестве или с другими, сидячий или активный, целеустремленный или бесцельный — найдите то, что приносит вам расслабление и покой.

Dosug cz в обход блокировки – Telegraph

Dosug cz в обход блокировки

Рады представить вашему вниманию магазин, который уже удивил своим качеством!

И продолжаем радовать всех!)

Мы — это надежное качество клада, это товар высшей пробы, это дружелюбный оператор!

Такого как у нас не найдете нигде!

Наш оператор всегда на связи, заходите к нам и убедитесь в этом сами!

Наши контакты:

Telegram:

https://t.me/stuff_men

ВНИМАНИЕ!!! В Телеграмм переходить только по ссылке, в поиске много фейков!

Dosug cz теперь новый Кратко: Dosug Website and Webhosting Information rusdosug — это первую очередь, элитный интим досуг. У сайта теперь новый теперь у нас. Положительный отзыв на Сайт Dosug новости Cz в городе Самара, категории Сайты тему: С сегодняшнего дня, тысячи r-gorod. Провести приятный вечер компании привлекательной девушки гораздо легче, ведь ru рубрика содержит материалы об организации досуга активного отдыха выходные , о доступ. В их головах неразлучно связано фото www dosuq сайта. Полный контроль за всеми свойствами создаваемых и редактируемых файлов. С помощью программы ‘Конструктор 3D игр’ вы сможете создать неограниченное количество собственных неповторимых игр, даже если вы не умеете. Геоинформационная система Google Earth — это трехмерная модель Земли, созданную на основе фотографий со спутника высокого разрешения. Данная демо-версия позволяет прокатиться с ветерком целый круг на одной трассе, также присутствует возможность single drag race. Новый проект, аналогов которому нет в Интернете. Использование материалов этого сайта — только с разрешения автора. Автор проекта не несет ответственности за качество программного обеспечения. Популярный софт По просмотрам: Начиная интернет бизнес, шаг за шагом. Acronis Disk Director Suite 12 Программа для профессиональной работы с жестким диском. Полезные программы Ulead Gif Animator 5. Конструктор 3D игр 1. Лучшие программы ZoneAlarm Extreme Security C-Media Driver Скачать. Скачать Подробнее Google Earth 7. Скачать Скриншоты Need for Speed: Underground Данная демо-версия позволяет прокатиться с ветерком целый круг на одной трассе, также присутствует возможность single drag race. Более флеш-игр онлайн! Рассылка на электронные почты рассылка email. Сервис для учёта времени Yaware поддерживает iOS. Scosche Rhythm проследит за ритмом ваших занятий! Dosug cz теперь новый. Мнения публикуются только после проверки администратором. Перед добавлением плохого мнения читайте соглашение нашего сайта. Скачать Скриншоты Конструктор 3D игр 1. Скачать Скриншоты Лучшие программы. ZoneAlarm Extreme Security

От чего прет

Dosug cz теперь новый

Telegram каналы по CG

Seo анализ сайта razblock.ru

Плюха курить

Dosug cz новый сайт

Купить гашиш в ногинске

Для входа на Dosug.cz нажмите кнопку

Мухомор наркопедия

Обход блокировки сайтов microsoft edge

Купить закладки скорость a-PVP в Челябинске

Spalili org зеркало

Досуг cz выбери себе развлечения

Купить соль рега спайс

Досуг cz выбери себе развлечения

Виталя бро

Для входа на Dosug.

cz нажмите кнопку

Купить закладки спайс россыпь в Красноперекопскоспаривается

Dosug cz новый сайт

Группа экстази

Обход блокировки сайтов microsoft edge

Купить Кокаин Кашин

Выбери себе питомца:300 домашних животных (Клаудия Мартин)

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Как ухаживать за кошкой

Какое животное вам больше по душе? Сиамская кошка или большой тукан? Эрдельтерьер или ангорский кролик? Королевский питон или паук-птицеед? Данное издание — самый удобный ‘ карманный справочник — представляет вашему вниманию полный набор самых популярных-в мире домашних питомцев (более 300 видов). .Все животные расположены по следующим категориям: собаки, кошки, рыбки, птицы, мелкие млекопитающие и грызуны, пресмыкающиеся, лошади и пони, земноводные, насекомые и паукообразные. Описание каждого питомца сопровождается его фотографией, дополняется поясняющей информацией и специальным блоком с данными о размере, местах происхождения и распространения, питании и размножении.

Описание

Характеристики

Как ухаживать за кошкой

Какое животное вам больше по душе? Сиамская кошка или большой тукан? Эрдельтерьер или ангорский кролик? Королевский питон или паук-птицеед? Данное издание — самый удобный ‘ карманный справочник — представляет вашему вниманию полный набор самых популярных-в мире домашних питомцев (более 300 видов). .Все животные расположены по следующим категориям: собаки, кошки, рыбки, птицы, мелкие млекопитающие и грызуны, пресмыкающиеся, лошади и пони, земноводные, насекомые и паукообразные. Описание каждого питомца сопровождается его фотографией, дополняется поясняющей информацией и специальным блоком с данными о размере, местах происхождения и распространения, питании и размножении.

Феникс

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Выбери себе питомца:300 домашних животных» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Клаудия Мартин «Выбери себе питомца:300 домашних животных» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Пирамида отдыха | Искусство мужественности

Разумно и с пользой использовать досуг — последнее испытание цивилизации. — Джей Б. Нэш, Философия отдыха и досуга

На протяжении тысячелетий человек в основном получал от своей работы дозу испытаний, творчества, достижений и удовлетворения, необходимых для психического здоровья. Первоначально его работа в области охоты и собирательства была напрямую связана с его выживанием; затем, по мере того как цивилизация и, в свою очередь, торговля и коммерция, начали расширяться, он оставался связанным с конечным продуктом своего труда.

Но на заре индустриализации работа становилась все более рутинной, механизированной и бюрократизированной. Работа была раздроблена, и между трудом человека и его результатами, плодами и результатами возникало все больше и больше слоев.

После рабочего дня в нынешнюю эпоху многие люди не могут понять, что мир изменился благодаря их усилиям, и они сами не чувствуют себя в результате этого.

Чем больше человек отчужден от своей работы, тем больше он должен искать в другом месте источники роста, мастерства и удовлетворения; чем больше он отчужден от своей работы, тем более важным для него становится выращивание вне ее своей жизни — своего досуга.

Критическое значение хорошо используемого свободного времени для человека и общества

Отдых [может] иметь значение — возможно, духовное значение. Отдых может и даже может стать образом жизни.

В книге «Философия отдыха и досуга » 1953 года доктор Джей Б. Нэш, профессор физического воспитания, здоровья и отдыха, утверждает, что в мире, где работа становится все более неудовлетворительной, досуг приобретает огромное значение; то, как он используется, может либо усугубить недомогание, вызванное уменьшающейся значимостью работы, либо действовать как критический противовес ему.

В первом случае динамика выглядит примерно так: люди чувствуют усталость от работы и интерпретируют эту усталость как умственную/физическую усталость, вызванную чрезмерными усилиями; тогда они ищут покоя в форме бездумных, пассивных развлечений; эти развлечения, однако, хотя и предлагают временное отвлечение в краткосрочной перспективе, заставляют людей чувствовать себя более расслабленными в долгосрочной перспективе; это заставляет их искать более пассивные развлечения, чтобы чувствовать себя лучше; и по циклу идет. Таким образом, свободное время только усугубляет недомогание, которое может привести к садовому несчастью, а также способствовать клиническим случаям депрессии и тревоги. Нэш заметил, что это цикл, который заставляет современных людей «разваливаться на части».

Если, с другой стороны, как это часто бывает, кажущаяся усталость, вызванная работой, является не результатом чрезмерной увлеченности, а слишком малой, на самом деле является проявлением скуки, — то досуг, используемый с умом, может действовать как бодрящее противоядие от современной тенденции к психическому распаду.

Досуг, по словам Нэша, может обеспечить интерес, стимулирование и чувство выполненного долга, которых часто не хватает в оплачиваемой работе, иначе она исчезла бы из нашей жизни и в конечном счете имеет решающее значение для психологической целостности и интеграции характера.

Нэш утверждает, что именно «в практике навыков» — реальных, конкретных, постепенно развиваемых навыков, которые контрастируют с типично абстрактными энергиями, с которыми мы, современные люди, обычно имеем дело, — человек достигает того, что он называет «всеприсутствием».

Действительно, он говорит, что человек обладает «голодом к навыкам», который нужно утолить, если он хочет процветать.

Концепция наибольшего количества навыков для наибольшего числа людей, вероятно, является лучшей основой для демократического общества. Более высокие навыки означают большее рвение к жизни, а это, в свою очередь, развивает радость жизни. Истинное призвание человека во Вселенной состоит в том, чтобы проявлять мастерство в той или иной из ее бесчисленных разновидностей.

Нэш также утверждает, что активный творческий отдых не только важен для сохранения целостности личности, но и для сохранения здоровья демократии. Не только потому, что демократия заинтересована в том, чтобы ее граждане были психологически здоровы, но и потому, что занятия в свободное время могут развить терпение, критическое мышление и активную ориентацию, которые необходимы для облегчения нормальной политической жизни.

Стадия смерти цивилизации часто отмечается подъемом того, что Нэш назвал «спектаторитом» — эпидемическим уходом в преимущественно пассивные развлечения. Вспомните римлян и их гладиаторские игры. Когда народ удовлетворяется псевдопропитанием хлебом и зрелищами, он больше не замечает культурного и политического упадка, происходящего вокруг него, и слишком пресыщается поверхностными развлечениями, чтобы собрать волю, чтобы что-то сделать с гниением.

Разумное использование досуга не происходит само собой

Мы узнаем, что выгодное использование досуга само по себе является искусством, а не чем-то автоматическим.

Существует множество книг, подкастов и курсов о том, как управлять своим рабочим временем и быть более продуктивным.

Но о том, чем заняться в свободное время, говорят сравнительно мало.

Это отчасти потому, что нам нравится думать о нашем досуге как о чем-то свободном, что должно быть использовано спонтанно. И, конечно же, большая часть радости от нашего досуга — это , — это наше , без установленных правил, структур или ожиданий. Мы думаем, что просто будем знать, как использовать свободное время по мере его появления.

Когда, как это часто бывает, наши вечера и выходные проходят в смутном, малоиспользуемом, неудовлетворительном тумане, мы думаем, что проблема вызвана не нетренированным инстинктом, а нехваткой времени. Мы думаем, что если бы у нас было немного больше последних, мы бы лучше использовали свой досуг.

Однако данные опровергают это мнение.

Если бы дело обстояло так, что чем больше у нас свободного времени, тем больше мы использовали бы его для творческой, созидательной деятельности — общения, чтения, упражнений, занятий спортом, занятий хобби и т. д. — тогда, совершенно очевидно, чем больше увеличивалось свободное время, тем больше увеличивалось участие в таких мероприятиях.

И все же произошло прямо противоположное.

В разгар типичной рутинной рабочей недели может показаться, что мы самые занятые и загруженные работой люди, которые когда-либо существовали, и легко забыть, насколько резко сократилось рабочее время за последние 150 лет. Как отмечают исследователи, количество нашего труда сократилось вдвое, а это означает, что «до этой революции в рабочем времени люди работали столько часов в период с января по июль, сколько мы работаем сегодня за весь год». Всего за 2019 г.а в 2020 году у людей появилось еще полчаса свободного времени (отчасти из-за роста числа людей, которые начали работать из дома и отказались от поездок на работу — ситуация, которая для многих останется постоянной, даже после пандемии).

По мере сокращения рабочих часов время, затрачиваемое на просмотр телевизора/видео/фильмов и видеоигры, увеличилось, так что эти действия теперь занимают почти четыре часа в день (и это даже без учета случайной прокрутки/проверки телефона), затмевает время, затрачиваемое на любой другой вид досуга, и составляет почти 75% из 5,5 часов свободного времени, которое люди в среднем имеют в своем распоряжении каждый день.

Таким образом, хотя мы часто представляем себя потенциальными художниками, ремесленниками и любителями, которым нехватка времени мешает заняться более осмысленными занятиями в свободное время, наш общественный послужной список подрывает такой самолестный оптимизм.

Если быть честными, то чем больше у нас свободного времени, тем больше мы пытаемся понять, чем себя занять. Все люди склонны по умолчанию идти по пути наименьшего сопротивления и к действиям с наименьшим общим знаменателем. Для того чтобы сломать этот пассивный шаблон, чтобы лучше использовать свободное время, требуется сознательное направление и активное намерение.

Пирамида досуга

Кто был счастливчиком? Он нарисовал картину; он спел песню; он лепил из глины; он танцевал на зов; он наблюдал за птицами; он изучал звезды; он искал редкую марку; он забил длинный удар; он поймал бас; он построил хижину; он готовил на открытом воздухе; он читал хорошую книгу; он видел большую пьесу; он работал на токарном станке; он разводил голубей; он сделал сад камней; он консервировал персики; он забирался в пещеры; он копал в пустыне; он отправился в Рио; он хочет в Иран; он посетил друзей; он учился со своим сыном; он возился со своим внуком; он учил молодежь метко стрелять; он учил их говорить правду; он читал Коран; он учился у Конфуция; он практиковал учения Иисуса; ему снилось северное сияние, полынь, бурлящие реки и заснеженные вершины; он был солдатом; у него была еще сотня дел, когда раздался последний звонок.

Хотя конкретные способы проведения досуга должны быть индивидуальными и уникальными, некоторые руководящие принципы помогут понять, как извлечь из этого максимум пользы.

Нэш предлагает эти руководящие принципы в виде пирамиды.

В основании пирамиды находятся самые пассивные развлечения общества; по мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, деятельность становится все более активной и творческой, и все более полезной для человеческой души.

Давайте поговорим о каждом уровне пирамиды, начиная снизу и продвигаясь вверх:

Spectatoritis-Type

Как мы увидим, когда перейдем на следующий уровень пирамиды — Эмоциональное участие — наблюдение , слушание и чтение не обязательно являются пассивными действиями и не обязательно относятся к нижнему слою пирамиды. Но эти действия попадают в категорию Spectatoritis, когда они не могут задействовать мысли и эмоции. Это самые бессмысленные развлечения — такие, которыми вы занимаетесь, когда хотите мысленно отписаться от жизни: смотрите тупой ситком или боевик, который вы уже видели миллион раз; прокрутка Instagram или TikTok; просмотр заголовков на бульварном новостном сайте; прослушивание радио Top 40; наблюдать за спортивным матчем (иногда).

Пассивные развлечения, которые Нэш называет «наблюдением», не совсем бесполезны. Они могут обеспечить легкое отвлечение, шанс отключить старый мозг. Но они как нездоровая пища в диете;

Пассивные развлечения, по словам Нэша, никуда не годятся, «тип карусели, когда всадник выходит там же, где и вошел». Прокрутка Reddit и просмотр телевизора практически не изменят вас; Проведите выходные, просто «наблюдая за происходящим», и вы отправитесь в понедельник утром тем же человеком, который отправился в пятницу вечером.

Эмоциональное участие

Чтение, просмотр и слушание могут стать участием, а не пассивностью, говорит Нэш, когда «вы смотрели, но чувствовали себя частью этого». Хорошая книга, осмысленный фильм, продуманное телешоу, красивая художественная выставка или телепортирующееся музыкальное представление, а также некоторые спортивные мероприятия могут стимулировать ваши мысли и/или затронуть ваши эмоции; событие/медиа достигает вас, и вы достигаете его; вы участвуете в этом. Такой опыт может расширить вашу перспективу, прояснить ваше видение, спровоцировать некоторое озарение.

Одна из характеристик товара применительно к деятельности должна заключаться в том, ведет ли она к новым видам деятельности. Открывает ли деятельность новые сферы, новые миры, новые интересы? Разветвляется ли деятельность и расширяется ли она, затрагивая несколько фаз жизни?

Критерий того, является ли деятельность эмоционально вовлеченной, больше всего зависит от того, побуждает ли она вас делать что-то: быть другим, пробовать новую задачу, узнавать больше, действовать. Такая деятельность указывает на новые философские и рекреационные горизонты. По словам Нэша, такая деятельность «имеет каталитическую силу для создания… . . цепная реакция новых впечатлений».

Активное участие

Когда человек поднимается над двумя уровнями зрительской деятельности, он покидает трибуны и выходит на арену. Он не только привносит свои глаза, уши и чувства в деятельность, но вовлекает в нее всего себя.

На уровне активного участия человек участвует в деятельности, в которой модель/шаблон/система была создана кем-то другим; он играет в пьесе, исполняет песню, играет в игру или занимается спортом, идет по тропе, готовит рецепт и так далее. Как следует из названия этого уровня досуга, он не только чувствует побуждение к действию, но и следует этому побуждению.

Творческое участие

Когда человек выходит за рамки модели, созданной кем-то другим, и создает свою собственную модель, он достигает вершины пирамиды: Творческого участия. Даже когда его работы предназначены для любительского использования и частного показа, или он просто переставляет уже существующие элементы, если он создает что-то по-новому, делает что-то немного иначе, чем когда-либо раньше, он участвует в акте творчества. Это человек как композитор, поэт, художник, драматург, фотограф, автор, повар, кинорежиссер. Это также может быть человек как социальный или развлекательный организатор — тот, кто устраивает вечеринку, устраивает мероприятие или создает новый клуб, братство, спорт, соревнование или традицию.

Нэш советовал людям проводить как можно больше свободного времени за деятельностью, представленной тремя верхними уровнями пирамиды, и чем выше можно было достичь, тем лучше. Он советовал, что это обеспечит противовес атрофирующему эффекту не вызывающей затруднений и не стимулирующей работы, избавит от «стремления делать» и проложит путь к большему самосовершенствованию.

Мало того, что мы, в среднем, работаем меньше, чем любой постиндустриальный человек, рабочее время, кажется, должно сократиться еще больше в будущем, и есть разговоры о переходе на четырехдневную рабочую неделю. Хотя на самом деле такие предсказания постулируются уже более века, вероятность того, что они сбудутся, кажется выше, чем когда-либо прежде.

Если наше рабочее время действительно обречено на дальнейшее сокращение, в то время как наше свободное время увеличивается, важность использования последнего будет только возрастать. Будем ли мы довольны тем, что будем сидеть в буквальном и переносном смысле на трибунах и театральных креслах, наблюдая за жизнью и позволяя нашим социальным, моральным, когнитивным и физическим способностям атрофироваться? Или же мы будем полноправными участниками жизни — делателями, а не зрителями, творцами, а не потребителями, — и будем участвовать в деятельности, развивающей навыки, укрепляющей тело и расширяющей кругозор, которая сделает нас радостными, всесторонне развитыми личностями? Ставки реальны; как отмечает Нэш, «со временем весь характер общества будет определяться тем, как масса граждан проводит свой досуг».

PreviousNext

Досуг: отдых занимает свое место в нашем представлении о здоровом образе жизни

Хорошее самочувствие является ключом к здоровому образу жизни, и оно имеет решающее значение для людей с хроническими заболеваниями, такими как рассеянный склероз. Большинство признает, что такие вещи, как правильное питание, регулярные физические упражнения и поддержание в целом здорового образа жизни, являются важными факторами хорошего самочувствия. Для тех, кто живет с рассеянным склерозом, здоровый образ жизни имеет много дополнительных преимуществ: поддержание здоровья тела может помочь вашей иммунной системе лучше бороться с рассеянным склерозом и его различными симптомами, а также может снизить риск осложнений, связанных с другими проблемами, такими как диабет и сердце. болезнь.

Мы тратим много времени на разговоры о здоровом образе жизни, но основной компонент, который часто упускается из виду, — это досуг — время, которое мы тратим на занятия, которые предназначены исключительно для нашего собственного удовольствия. Посвящение времени тому, что вам нравится, может оказать глубокое влияние на эмоциональное благополучие, улучшить социальные связи и помочь предотвратить изоляцию и депрессию. Многие хобби могут поддерживать активность вашего мозга, что является ключевым компонентом в обеспечении здоровья мозга на протяжении всей жизни, что может помочь замедлить прогрессирование рассеянного склероза. Рекреационные мероприятия часто имеют физический компонент, заставляя ваше тело двигаться способами, которые могут быть более приятными, чем ваши ежедневные упражнения.

В этом выпуске мы рассмотрим досуг – что это такое, почему он не всегда был частью того, что мы считаем благополучием, и почему это меняется.

Досуг: что это такое, почему это важно и как сделать его частью своей жизни

Трудно точно определить, что означает «досуг», потому что он индивидуален для каждого человека. Не существует основного списка того, что можно считать досугом, и точно так же нет списка того, что им не является. Мы должны полагаться на каждого человека, чтобы решить, что для него означает досуг, хотя мы можем дать вам некоторые рекомендации.

Вообще говоря, досуг можно определить по трем основным компонентам.

Во-первых, это происходит в свободное время, а не во время работы, или когда вы выполняете рутинные домашние дела или выполняете другие обязанности. Например, как бы вам ни нравилось готовить, приготовление детям обедов перед школой, вероятно, не считается отдыхом.

Во-вторых, оно обычно состоит из определенных видов деятельности – игр или занятий спортом, чтения книги, занятий на свежем воздухе, рукоделия и даже просмотра фильма. Вернемся к примеру с приготовлением пищи. Если это действительно то, что вам нравится, то приготовление пищи может стать развлечением.

Наконец, вы знаете, что это досуг — когда вы осознаете, что вовлечены в деятельность, которая не имеет ничего общего с выполнением задачи или что кто-то рассчитывает на вас, тогда вы, вероятно, вовлечены в свободное время. Еще раз на кухню: подумайте о разнице между приготовлением пищи для удовольствия и приготовлением пищи, потому что семья рассчитывает на вас на ужин. Конечно, после обоих есть еда, но одна предназначена исключительно для вашего удовольствия, а другая явно является пунктом из списка дел.

Ничто из этого не означает, что вы не можете — или не должны — получать удовольствие от своих повседневных задач, своей работы или домашних дел. Если вы можете сделать процесс складывания белья приятным, обязательно сделайте это. Но когда мы говорим о досуге, мы имеем в виду как время, так и деятельность, которая отделена от того, что «должно» быть сделано.

Плохой рэп досуга

Досуг часто рассматривается как нечто лишнее. Это не необходимая часть нашей жизни, это скорее награда за выполнение того, что мы «должны» сделать.

Посмотрим правде в глаза, мы живем в обществе, которое высоко ценит производительность. Для многих из нас наша работа во многом определяет нас. «Кем вы работаете?» Обычно это один из первых вопросов, который нам задают при встрече с кем-то.

Те из нас, кто не работает по своему выбору или по необходимости, могут оказаться в странной ситуации, когда дело доходит до чего-то вроде досуга. Если вы «вложили свои часы», вы, безусловно, заслуживаете немного времени для себя — но что, если вы этого не сделали?

Независимо от вашей ситуации, у большинства из нас так много активности в жизни, что остается мало места для вещей, которые мы считаем менее важными, чем наши задачи. Белье само не складывается, в доме всегда нужно еще немного пропылесосить… и вся эта готовка из приведенных выше примеров? После того, как вы насладились едой, у вас есть раковина, полная посуды, с которой нужно разобраться.

Наша нехватка времени и наше стремление добиться цели становятся намного сложнее, когда мы живем с таким хроническим заболеванием, как рассеянный склероз — так много обычных симптомов влияют на то, что мы можем делать, и когда симптомы выходят за рамки рутинной работы, выполнение этого списка задач может стать почти невозможным.

Когда у тебя полная тарелка, а вдобавок к этому ты сталкиваешься с усталостью, двоением в глазах, спастичностью или болью — у кого есть время или силы на хобби, отдых или чисто развлекательные мероприятия?
Иди работай. Позаботьтесь о своем доме. Пройдитесь по этому списку дел. И делайте все это, управляя своей жизнью с рассеянным склерозом. Затем, возможно, появится время на то, что вам действительно нравится, но только если вы не истощены.

При таком образе мыслей досуг часто остается для нас запоздалым. Это не всегда рассматривается как необходимая составляющая сбалансированной жизни — вместо этого отдых и развлечения предоставляются только после того, как наша работа сделана, и даже тогда, только если есть время. Наши повседневные дела, домашние дела, этот длинный список дел — все это приходит раньше, чем мы находим время для себя.

Такое мнение слишком распространено и среди медицинских работников. В контексте плана лечения отдых — это то, что многие врачи специально не советуют пациенту.

За прошедшие годы мы добились значительного прогресса, добавив множество различных дисциплин к стандарту, который мы называем «комплексным уходом». Теперь мы знаем, насколько важно питание для нашего благополучия и какое влияние психическое и эмоциональное здоровье может оказать на нас физически. Общепризнанным фактом является то, что физические упражнения являются необходимой частью здоровой жизни, и даже старый совет «хорошо выспаться ночью» был тщательно изучен и признан верным.

Здравоохранение в целом превратилось в модели общего благополучия и здорового образа жизни с повышенным вниманием к профилактической помощи. Мы знаем, что даже те, кто живет с хроническим заболеванием, таким как рассеянный склероз, могут получить большую пользу от общего оздоровления, многие компоненты которого, как было показано, уменьшают симптомы, уменьшают тяжесть обострений и даже замедляют прогрессирование заболевания.
Но, несмотря на достижения в понимании многих вещей, составляющих здоровый образ жизни и способствующих общему самочувствию, рекреационные мероприятия пациента не всегда находятся в верхней части списка приоритетов их врача.

К счастью, ситуация начинает меняться.

Признание важности досуга для нашего мозга и общего самочувствия

Постоянно развивающийся массив исследований показывает, насколько важны досуг и отдых для общего состояния здоровья. По мере того, как медицинские работники все больше и больше видят эти преимущества, они обращаются к растущей области терапевтического отдыха за знаниями и опытом в лечении пациентов с помощью отдыха и досуга.

По данным Американской ассоциации терапевтического отдыха (ATRA), реабилитационные терапевты «принимают определение «здоровья», которое включает не только отсутствие «болезни», но и расширение физического, когнитивного, эмоционального, социального и досугового развития, поэтому люди могут полностью и независимо участвовать в избранных жизненных занятиях». ATRA ясно и просто резюмирует философию своей области: «Люди с активным, приносящим удовлетворение образом жизни будут счастливее и здоровее».

Признавая важность досуга для общего состояния здоровья, лечебная рекреация направлена ​​на обеспечение доступности досуга и отдыха для всех, независимо от их способностей. Это особенно важно для тех, кто живет с рассеянным склерозом, когда все, от обычных симптомов до запущенных проявлений болезни, может сделать даже идею отдыха пугающей.

По данным ATRA, исследования программ лечебного отдыха оказывают значительное положительное влияние на ряд показателей здоровья:

Физическое здоровье: Поскольку многие рекреационные мероприятия носят физический характер, в них встроен компонент упражнений. Физические упражнения и физическая активность являются хорошо известным компонентом здорового образа жизни, а терапевтический отдых может помочь адаптировать физическую активность, которая не только соответствовать способностям человека, но и его интересам.

Психосоциальное здоровье: Определяемое как психическое, эмоциональное, социальное и духовное благополучие, повышение психосоциального статуса может быть результатом досуга и отдыха, направленных на снятие напряжения и стресса. Выделение времени для занятия, которое вам нравится, — это не только перерыв в работе и других обязанностях, но и перерыв в размышлениях или беспокойстве о них.

Когнитивное здоровье: Активный мозг — это здоровый мозг, и поддержание активности ума является ключевой частью максимизации здоровья мозга на протяжении всей жизни — краеугольным камнем философии лечения Центра рассеянного склероза Rocky Mountain. Участие в деятельности, которая вам нравится, может улучшить эмоциональное и когнитивное здоровье, поддерживая мозг в тонусе, помимо повседневной работы, вашего списка задач и домашних дел.

Исследования, проведенные Барбарой Фредриксон из Университета Северной Каролины, показали, что положительные эмоции могут помочь справиться с негативным воздействием стресса на наше здоровье и даже обратить его вспять. Включив активный досуг в нашу жизнь, наш мозг может сосредоточиться на проблемах, обучении и развлечениях, а не размышлять о тревогах. Это дает нашему мозгу возможность перезагрузиться и отдохнуть.
Для получения дополнительной информации о пользе досуга и терапевтического отдыха для здоровья и хорошего самочувствия, а также о том, как концепции в этой области используются каждый день в программе King Adult Day Enrichment Program (KADEP) Центра РС в Скалистых горах, см. наше интервью с KADEP. Режиссер Мишель Кинг.

Сделать досуг и отдых частью вашей повседневной жизни

ATRA сообщает, что реабилитационные терапевты уже давно работают в таких местах, как медицинские учреждения, стационарные больницы и медицинские учреждения с проживанием. Но с этим растущим пониманием того, что досуг является важным аспектом общего состояния здоровья, эта область выходит далеко за рамки своих традиционных ролей.

Специалистов по отдыху теперь можно найти в центрах психического здоровья, дневных программах для взрослых, общественных центрах и школьных системах. Растет даже число ТР, занимающихся частной практикой и предоставляющих услуги непосредственно отдельным клиентам.

Досуг и отдых становятся настолько признанными частью хорошего самочувствия, что многие страховые компании теперь рассматривают терапевтический отдых как возмещаемые расходы. Это не значит, что они будут финансировать все ваши увлечения, но они могут покрывать такие вещи, как консультация с рекреационным терапевтом или сеансы терапии, которые были рекомендованы врачом.

В любом случае стоит провести собственное исследование — узнать, какие возможности доступны в медицинских центрах, спортивных залах или организациях рядом с вами, а затем спросить, что может покрываться. Узнайте, принимают ли они страховку, и если да, узнайте у своего поставщика услуг, какие услуги могут быть покрыты.

Если формальное рекреационное лечение не для вас, вы все равно можете сделать так, чтобы досуг и развлечения стали частью вашей жизни.

Найдите занятие по душе. Может быть, это хобби, от которого вы отказались, может быть, спорт, которым, как вы думали, вы больше не сможете заниматься. При необходимости найдите способ адаптировать его к своей жизни и сделайте возможным.
Найдите для этого время. Выделите немного времени и назначьте встречу. Защитите свое время от работы, рутинных дел и всего, что может его отвлечь. Используете ли вы календарь Outlook на своем телефоне или бумажный ежедневник, планируйте время, даже если это всего 15 минут в день, и относитесь к нему как к любому другому пункту календаря в вашей повестке дня.

как красиво оформить ежедневник — Garant Media на vc.ru

Обычные классические модели ежедневников до сих пор пользуются популярностью среди компаний. Хочется, чтобы модель стала интересной, необычной или полезной? Представляем Вашему вниманию новинки нанесения и оформления ежедневников от бренда «Контекст». Ниже представлены модели ежедневников со сшивками Комби, карманами, хлястиками и кейсами для удобного использования ежедневника по максимуму.
Обратите внимание на возможности NFC-метки, благодаря которой возможно передать пользователю ежедневника всю важную информацию, запрограммировав ее в изделие. На представленных изображениях вы сможете подробно рассмотреть возможности нанесения логотипа компании на каждой модели, в конце статьи вы можете получить подробную презентацию по всем новинкам.

219 просмотров

Сшивка Комби-3 «Рубикон»

Диагональные линии сшивки разделяют два вида нанесения на одном материале. Практически безграничные варианты сочетания цветовых решений на крышке изделия – находка для маркетолога с ярким бренд-буком.

Модели: Классика Soft/Hard, Модерн Hard/Hard Light

Виды изделий: ежедневник, еженедельник, записная книжка

Формат изделий: 15х21 см, 15.5х21 см, 20х26 см, 20.5х27 см

Материал обложки: материалы на PU основе из ассортимента

Дополнительная информация: резинка 20 мм входит в стоимость, цвета резинки из ассортимента

Тираж: от 20 шт.

Сшивка Комби-3 «Фокус»

Новая сшивка, благодаря которой можно сочетать два материала. Контрастно выделяющаяся петля под ручку поможет дополнить изделие любым пишущим аксессуаром. Фантазируйте с цветами и фактурой, предложите заказчику уникальную дополнительную опцию «хамелеон».

Модели: Классика Soft/Hard/Flex, Модерн Hard/Hard Ligh/Flex

Виды изделий: ежедневник, еженедельник, записная книжка

Формат изделий: 15х21 см, 15.5х21 см, 20х26 см, 20.5х27 см

Материал обложки: материалы на PU основе из ассортимента

Дополнительная информация: петля-лейбл и прошивка по периметру входят в стоимость

Тираж: от 20 шт

Сшивка Комби-3 «Дельта»
Синергия практичности и красоты, лаконичности и пёстрых красок, углов и округлостей. Эта сшивка не только позволяет играть сочетанием материалов и цветов, но и выполняет запрос на наличие кармана для хранения офисных бумаг.
Модели: Классика* Soft/Hard/Flex, Модерн Hard/Hard Light/Flex
Виды изделий: ежедневник, еженедельник, записная книжка
Формат изделий: 15х21 см, 15.5х21 см
Материал обложки: материалы на PU основе из ассортимента
Дополнительная информация: карман и прошивка по периметру входят в стоимость
Тираж: от 20 шт

Карман «Тройка»
Карманов много не бывает: визитки, заметки, пластиковые карты всегда под рукой. Элегантная двойная строчка прочно скрепляет два материала различной фактуры.
Модели: Классика* Soft/ Hard/Flex, Модерн Hard/Hard Light/Flex, Хайтек Hard/Duo Flex
Виды изделий: ежедневник, еженедельник, записная книжка
Формат изделий: 15х21 см, 15.5х21 см
Материал обложки: материалы на PU основе из ассортимента
Дополнительная информация: двойная строчка по карману и прошивка по периметру входят в стоимость
Тираж: от 20 шт

Хлястик №8 на скрытом магните с окрасом среза
Крупный функциональный хлястик на скрытом магните с окрасом среза не только дарит премиальную эстетику изделию, но и представляет собой эффектное место для
нанесения логотипа.
Модели: Классика Soft/Hard, Модерн Hard
Виды изделий: ежедневник, еженедельник, записная книжка
Формат изделий: 13х21 см, 15х21 см, 15.5х21 см, 20х26 см, 20.5х27 см
Материал обложки: материалы на PU основе из ассортимента
Дополнительная информация: окрас среза хлястика входит в стоимость, цвета окраса в ассортименте
Тираж: от 20 шт.

Рельефная печать
Технология объёмного нанесения – рельефная УФ-печать – прочно заняла премиальный сегмент персонализаций. Варьируя уровни слоёв, рисуйте фактуру, дарующую непередаваемые визуальные и тактильные ощущения.
Модель: Модерн Flex
Формат 13х21 Блок 955
Материал Latte FF зеленый
Персонализации:
• Тииснение блинтовое от 100 см2
• УФ-печать на пластике и цветном покровном материале до 340см2
• Резинка круглая горизонтальная с захватом для ежедневника 13х21
• Вклейка индивидуального ляссе

Персонализация обложки и NFC-метка
NFC-метка — миниатюрный чип, который позволяет смартфону выполнять определённую команду при приближении к ней. Визитка, быстрый доступ к сайту вашей компании, к wi-fi и множество других функций.
Модели: Классика Soft/Hard, Модерн Hard Light
Виды изделий: ежедневник, еженедельник, записная книжка
Формат изделий: все форматы
Материал обложки: материалы на PU основе из ассортимента
Дополнительная информация: NFC-метка устанавливается внутри обложки. *Рекомендуем обозначить место размещения NFC-метки дизайном.
*Блинтовое тиснение стандартным клише №45 входит в стоимость
Тираж: от 20 шт.

Съёмный карман на молнии «Кейс»
Это не просто карман, это уже кейс: телефон, деньги и ещё много мелочей под надёжной защитой золотой или серебряной молнии. В конце рабочего дня или в обеденный перерыв оставьте ежедневник в офисе, снимите кейс и пользуйтесь им автономно.
Формат съёмного кармана: 11.5х21 см
Материал съёмного кармана: материалы на PU основе из ассортимента
Дополнительная информация: окрас среза входит в стоимость, цвета окраса в ассортименте, металлическая молния: серебро или золото
Тираж: от 20 шт.
Съёмный карман на молнии предназначен для моделей: Классика* Soft/Hard, Модерн Hard/Hard Light
Для изделий:ежедневник, еженедельник, записная книжка
Для форматов: 13х21 см, 15х21 см, 15.5х21 см
Материал обложки: материалы из ассортимента

Корешок с карманом под ручку Flex Pen
Хит последних лет с широким спектром материалов и персонализаций. Окрас обреза с четырех сторон, удобное хранение ручки в корешке изделия, оригинальный внешний вид.
Модель: Модерн Flex Pen
Размер кармана для ручки зависит от ширины блока.
Блок / Рекомендуемая толщина ручки: • 144 страницы / до 0.8 см • 256 страниц / до 1 см • 336, 352 страницы / до 1.3 см
Дополнительная информация: ляссе по умолчанию.
При окрасе обреза блок окрашивается с четырёх сторон.

Блинтовое тиснение

Блинтовое тиснение в крое – возможность максимального заполнения площади крышки изделия. А шильда из материала просто стильное и недорогое дополнение.

Модель: Классика Duo Flex

Вид изделия:ежедневник

Формат изделия: 15×21 см

Материал обложки: Acero (тёмно-коричневый)

Персонализации:

• тиснение блинт до 50 см2

• тиснение блинт до 50 см2 (шильд)

• тиснение блинт от 100 см2

• установка цветных форзаца и нахзаца (светло-зелёный)

• окраска обреза ежедневника (светло-зелёный)

• печать и вклейка рекламного листа 10×16 см, 15×21см, 4+0, 2 полосы (1 лист)

• индивидуальная шильда на ляссе (чёрный) материал – Acero (тёмно-коричневый)

• каптал (чёрный)

Узнать более подробно про возможности нанесения и новинки ежедневников от бренда Контекст можно, заполнив форму ниже.

Идеи оформления ежедневника. Как я планирую продуктивную неделю | Развлечения

Привет, меня зовут Лера! Я рассказываю о планировании с заботой о себе.

Сегодня я покажу, как оформляю мой ежедневник. Расскажу, как планирую продуктивную неделю и превращаю процесс планирования в творчество и эстетическое удовольствие.

Планирование мы начинаем с определения главных целей недели. Это необходимо для того, чтобы наши действия не были хаотичными и стремились к конкретному результату. Каждая ваша неделя должна иметь определенный итог.

Время – очень ограниченный ресурс, поэтому мы как снайперы должны бить в свою цель четко и ясно. Стратегия «делать что-то ради того, чтобы что-то делать», нам не подходит.

Почему я выбрала для себя не ежедневник, а еженедельник?

Дело в том, что так я вижу все дела на неделю сразу. Мне не нужно постоянно переворачивать листы, чтобы увидеть полную картину. Также здесь можно увидеть, не перегружен ли какой-то из дней, а распределять нагрузку равномерно.

Кстати, как правило я планирую не всю неделю сразу, а только первые несколько дней. Потому что одно из важных правил планирования – оно должно быть гибким. 

То есть я могу скорректировать свои действия на конец недели исходя из тех результатов, которые я получу в первые несколько дней. Поэтому вторая страница разворота чаще всего остается незаполненной.

Почему я выбрала для себя не буллет джорнал, а уже готовые странички?

Так я не трачу время на разлиновку планера, потому что время мне очень дорого. А также признаюсь вам честно – я не умею рисовать и оформлять странички красиво вручную с нуля. А так я получаю красивый эстетичный ежедневник, который составлен из уже готовых блоков.

Кстати, для творчества и самовыражения здесь есть место. Например, я обожаю вот эти маленькие раскраски-антистресс, которые помогают делать мои странички более яркими и живыми.

После того, как мы определили цели недели, мы начинаем определять задачи, которые необходимы для выполнения этой цели и распределять их по каждому дню. Далее – самый важный этап в планировании моей недели. 

Заполнение блоков «Забота о себе»

Они находятся напротив каждого дня. Почему это важно. Потому что ежедневная забота о себе, которая превращается в привычку, помогает защищать себя от выгорания и держать баланс между жизнью и работой. 

Забота о себе помогает сохранять энергию на протяжении всей недели. Быть всегда веселой, наполненной и бодрой. В конце концов наполнять свою жизнь разными радостными моментами, ради которых мы живем.

Почему заботу о себе важно планировать заранее, перед началом каждой недели? Также, как вы планируете рабочие дела или встречи?

Потому что если вы не запланируете отдых заранее, то работа займет все ваше время, которое есть, а в среду вы рискуете чувствовать уже себя усталой и опустошенной. И тогда для восстановления вам потребуется гораздо больше времени, чем если бы вы уделяли себе время каждый день.

Заполнение блоков «Победа дня»

Есть еще один важный блок, который я буду заполнять каждый день в течении недели – это блок «Победа дня», который помогает видеть ваши маленькие ежедневные результаты.  

Таким образом защищать себя от выгорания, не обесценивать свои труды и находить мотивацию двигаться дальше внутри самого себя. 

Ну и конечно помогает не бросать дела в начале пути, потому что вы будете видеть, как много вы уже сделали на пути к своей цели, что вы уже большие молодцы и нужно продолжать в том же духе. Мне это очень помогает.

Я завершаю планирование оформлением страничек с помощью разных классных стикеров, которые меня мотивируют и делают странички еще более красивыми. Также на развороте планирования недели есть поле «для заметок», куда можно записывать интересные идеи, чтобы держать все в одном месте.А также меня выручает блок «Список покупок», который помогает не забывать о покупке важных вещей и не забивать блоки планирования дня такими задачами.

Что еще есть в моем ежедневнике:

Разворот «Мои желания», с помощью которого вы можете фиксировать все свои хотелки, планировать их достижение, исполнять свои мечты и наполнять жизнь радостными эмоциями

Колесо баланса, которое позволяет проанализировать все сферы вашей жизни и поставить цели по их улучшению

Практика «Идеальный день», которая помогает визуализировать жизнь своей мечты и разработать план воплощения ее в реальности

Трекер привычек помогает формировать полезные привычки без борьбы с собой, а также дает мотивацию для движения вперед

Помимо разворотов для планирования недели есть развороты для планирования каждого месяца. Здесь вы можете поставить цели на месяц, записать книги и фильмы, с которыми вы хотите познакомиться в этом месяце. 

А еще мне очень нравится вот такой календарь, куда можно записать важные даты, распланировать отдых а еще его можно использовать как smm-планировщик.

Покупала на Wildberries с бесплатной доставкой. 

Пришел очень быстро, в аккуратной и прочной упаковке. В общем, рекомендую!

Как вести дневник

Как вести дневник и почему это важно

Вы думали о том, как вести дневник? Дневник обычно представляет собой набор личных записей, в которых сообщается о том, что произошло в течение дня. Обычно это опыт, мысли и чувства, которые возникают у вас ежедневно.

По большей части дневник носит очень личный характер и часто предназначен только для чтения автором.

Цель дневника

Основная цель ведения дневника — документирование того, что происходит в вашей повседневной жизни. Это дает вам безопасное и уединенное место, чтобы запечатлеть свои мысли. Это также может дать отличное представление о жизни человека после того, как его больше нет с нами.

Фитнес-клуб МИЛЛЕНИУМ на Каширском шоссе

Лето в подарок!

Купи фитнес — абонемент и получи 3 месяца в подарок!

Только до 31 мая!

02 дня

14 часов

51 минута

Оставить заявку

Приведи друга. Выгодно тебе — выгодно друзьям!

Оставить заявку

Почему мы?

Территория 4000 кв.м

Самый большой тренажерный зал на юге Москвы

25 м. бассейн + банный комплекс

2 совмещенных бассейна: для спортивного плавания и для Аква аэробики + гидромасажная зона

Собственная парковка

Бесплатная парковка для членов нашего клуба. Находимся недалеко от метро Каширская и Царицыно

Более 50 направлений групповых программ

Силовые, танцевальные, аэробные, а также уникальные студии йоги и пилатес

Бойцовский клуб с рингом

Профессиональная зона единоборств с мягким татами, укомплектованная всем необходимым оборудование, включая полноценный боксерский ринг

Детский клуб и игровая комната

Уютный детский клуб с большим выбором спортивных и развивающих программ для детей от 3 до 13 лет

Клубные карты

24 Infinity

Срок действия: 24 мес. ;
Кол-во посещений: не ограничено;
Заморозка: от 30 дней;
Время посещения: согласно режиму работы клуба.

Подробнее

12 Daytime

Срок действия: 12 мес.;
Кол-во посещений: не ограничено;
Заморозка: от 30 дней;
Время посещения: до 17:00.

Подробнее

12 Black

Срок действия: 12 мес.;
Кол-во посещений: не ограничено;
Заморозка: от 30 дней;
Время посещения: согласно режиму работы клуба.

Подробнее

12 Visiting

Срок действия: 12 мес.;
Кол-во посещений: до 80;
Заморозка: акционно;
Время посещения: согласно режиму работы клуба.

Подробнее

12 Anti Age

Срок действия: 12 мес.;
Кол-во посещений: не ограничено;
Заморозка: до 150 дней;
Время посещения: Пн. -Пт. с 12.00 до 17.00

Подробнее

12 Weekend

Срок действия: 12 мес.;
Кол-во посещений: не ограничено;
Заморозка: акционно;
Время посещения: Сб.-Вс. с 08.00до 23.00

Подробнее

12 Junior/Student

Срок действия: 12 мес.;
Кол-во посещений: не ограничено;
Заморозка: акционно;
Время посещения: согласно режиму работы клуба.

Подробнее

12 Children

Срок действия: 12 мес.;
Кол-во посещений: не ограничено;
Заморозка: от 30 дней;
Время посещения: согласно режиму работы Детского клуба.

Подробнее

Интерьеры
клуба

«Фитнес-центр МИЛЛЕНИУМ на Каширке создан по индивидуальному дизайн-проекту. Планировка центра продумывалась до мелочей и разрабатывалась специалистами с учетом особенности эксплуатации помещения. В фитнес-центре есть всё необходимое для комфортного пребывания посетителей. Удобные и вместительные раздевалки, залы для проведения групповых программ, зал единоборств с боксерскими мешками и рингом, зал сайкла, студия пилатес и йоги, отдельное помещение для детского клуба, просторный тренажерный зал с панорамным остеклением и, конечно же, жемчужина нашего центра – бассейн, где вы можете посетить аквааэробику, поплавать самостоятельно, записать детей в секцию по плаванию, а также просто расслабиться после насыщенного дня.

На территории бассейна расположен банный комплекс: финская сухая сауна и хамам. Помимо этого вы можете приобщить к здоровому образу жизни самых маленьких спортсменов – привести малышей в возрасте от 2-х месяцев на занятия по грудничковому плаванию, а если вы только еще готовитесь к волнительному событию в вашей жизни – у нас проводятся занятия для беременных.»

загрузка карты…

Официальный сайт ФГБУЗ КБ №85 ФМБА России

Перейти к содержимому

Версия для
слабовидящих

+7 (495) 782-85-85

Обратный звонок

Версия для
слабовидящих

+7 (495) 782-85-85

Обратный звонок

Наши услуги

Популярные услуги

Все услуги

Исследования на аппарате КТ

Подробнее

Популярные направления

Все направления Романчук Наталья Анатольена

Нужна помощь в записи?

Оставьте контакты и администратор клиники позвонит в ближайшее время и запишет на прием к специалисту

Клиническая больница №85

ФМБА России

– одно из ведущих учреждений Федерального медико-биологического агентства, включающее многопрофильный стационар и сеть поликлиник. Более 70 лет мы совершенствовались, чтобы стать экспертами в области науки и практики отечественной медицины.

Previous

Next

465

тыс.

Обращений
пациентов в год

11300

Прошедших последующее лечение в стационаре

1340

чел.

в год

Спортсменов сборных России проходят углублённый медосмотр

35

Подразделений

Проиграть видео

Наши специалисты

Все специалисты

Акушер-гинеколог

В нашей команде: 19 специалистов

3 кандидата медицинских наук, 1 доктор медицинских наук, 4 врача высшей категории, 1 врач первой категории, 1 врач второй категории, 1 профессор , 6 доцентов

Дерматовенеролог

В нашей команде: 10 специалистов

1 врач высшей категории, 1 врач первой категории, 2 доцента

Офтальмолог

В нашей команде: 14 специалистов

1 кандидат медицинских наук, 2 врача высшей категории, 1 врач первой категории, 1 врач второй категории, 4 доцента

Психотерапевт

В нашей команде: 5 специалистов

3 кандидата медицинских наук, 1 врач первой категории, 1 доцент

Стоматолог-ортопед

В нашей команде: 3 специалиста

1 кандидат медицинских наук, 2 врача высшей категории, 1 врач первой категории, 1 доцент

Физиотерапевт

В нашей команде: 8 специалистов

1 кандидат медицинских наук, 1 врач первой категории, 2 доцента

Отзывы наших пациентов

Все отзывы

Отзыв о враче

Яшина Елена Александровна

Отзыв о враче

Перепелица Евдокия Петровна

Отзыв о враче

Костова Надежда Игнатьевна

Отзыв о враче

Ибрагимова Юлия Гасановна

Отзыв о враче

Беляева Людмила Александровна

Отзывы 4

Показать весь отзыв

2023-05-19

Всех Вам благ, профессионалы!

Отзыв о враче

Черненок Кристина Олеговна

Отзыв о враче

Сурова Анна Валентиновна

Отзыв о враче

Сорокина Анастасия Васильевна

Отзыв о враче

Турыгин Сергей Витальевич

Отзыв о враче

Ястребов Денис Васильевич

Отзыв о враче

Левакова Оксана Станиславовна

Отзывы 8

Показать весь отзыв

2023-04-19

Благодарность коллективу психосоматического отделения

Отзыв о враче

Шаверина Наталья Николаевна

Отзывы 12

Показать весь отзыв

2023-04-03

Профессионалам и просто прекрасным людям, спасибо!

Отзыв о враче

Сурова Анна Валентиновна

Отзыв о враче

Левакова Оксана Станиславовна

Отзывы 16

Показать весь отзыв

2023-02-28

За добрые слова и понимание, спасибо Вам!

Отзыв о враче

Березовская Наталья Васильевна

Отзыв о враче

Шаверина Наталья Николаевна

Отзывы 20

Показать весь отзыв

2023-01-23

Благодарность всему персоналу

Отзыв о враче

Григорьев Алексей Владимирович

Отзыв о враче

Трошина Алла Валентиновна

Отзывы 24

Показать весь отзыв

2023-01-23

Потрясающему коллективу отделения неврологии

Современный центр науки и практики

Более 70 лет мы совершенствуемся, чтобы быть экспертами

Современное оборудование

Оказание медицинских услуг высокого уровня с применением новейшего оборудования и лучших мировых технологий

Врачи-эксперты

Сертифицированные специалисты экспертного уровня

Индивидуальный поход

Высокий уровень сервиса и заботы о пациентах. Индивидуальный подход к пациентам

Пресс-центр

Новости

Статьи

Последние новости

Последние статьи

Последние видео

Все новости

В КБ№85 ФМБА России отметили Международный день медицин…

16 мая, 2023

С днём медицинской сестры!

12 мая, 2023

С Днём Победы!

7 мая, 2023

Мифы о вакцинах и вакцинопрофилактике

3 мая, 2023

Здоровье – хоть в космос! Раскрываем секреты космонавтов!

12 апреля, 2023

Кому нужна диагностика зрения?

15 марта, 2023

День Победы 2023

4 мая, 2023

В Клинической больнице 85 ФМБА России поздравили ветера…

4 мая, 2023

7 АПРЕЛЯ — ВСЕМИРНЫЙ ДЕНЬ ЗДОРОВЬЯ

7 апреля, 2023

Наши лицензии

Более 70 лет мы совершенствуемся, чтобы быть экспертами. Основное преимущество клиники – высококвалифицированная команда специалистов, о чем свидетельствуют многочисленные сертификаты…

Контакты

Все контакты

Название

Телефоны

Запись на приём к врачу:

Телефон

Режим работы

Режим работы

Vk

Odnoklassniki

Услуги

Центры и отделения

Отзывы

Контакты

Карта сайта

Политика «ФГБУЗ КБ № 85 ФМБА России» в отношении обработки и защиты персональных данных

Выписка из реестра лицензий

Лицензия на осуществление медицинской деятельности ФГБУЗ КБ №85 ФМБА России (на Москворечье) 3 MB

Сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса РФ. Чтобы получить подробную информацию о стоимости услуг, обращайтесь, пожалуйста, к администраторам клиник.

Лицензия на осуществление медицинской деятельности ФГБУЗ КБ №85 ФМБА России (на Каширское шоссе) 3 MB

© 2022 Официальный сайт ФГБУЗ КБ №85 ФМБА России. Все права защищены
Реквизиты: ООО «ФГБУЗ КБ №85 ФМБА России», ОГРН 1137746557387, ИНН 7701363414, КПП 772701001

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом

Мемориальный плавательный и детский бассейн Фрэнсиса Дж. МакКрехана

Транзитный

Доступный

Детали Мемориального плавательного и детского бассейна Фрэнсиса Дж. МакКрехана

часов для плавательного и детского бассейна Мемориала Фрэнсиса Дж. МакКрехана

Распылительная площадка открыта 27.05.2023 — 17.09.2023

8:00 — 20:00

Плавательный бассейн открыт 25.06.2022

Часы работы 11:15 — 18:45

Парковка в Мемориальном плавательном и детском бассейне Фрэнсиса Дж.

МакКрехана

Парковка на участке.

Объекты в Мемориальном плавательном и детском бассейне Фрэнсиса Дж. МакКрехана

• Дежурный спасатель
• Бассейн
• Туалеты

Услуги в Мемориальном плавательном и детском бассейне Фрэнсиса Дж. МакКрехана

• Уроки плавания

Ограничения в Мемориальном плавательном и детском бассейне Фрэнсиса Дж. МакКрехана

• Всегда следуйте указаниям персонала парка.
• Перед тем, как войти в бассейн, примите очищающий душ.
• Практикуйте защиту от солнца:
  • Всегда наносите солнцезащитный крем.
  • Ищите затененные участки.
  • Защищайте кожу от прямых солнечных лучей.
• Дети всегда должны находиться под присмотром родителей или опекунов.
• Требуется купальный костюм.
• В бассейнах разрешены только подгузники для плавания.
• Нельзя менять подгузники, одежду или мыть детей у бассейна.
• В бассейн не допускаются лица с инфекционными заболеваниями.
• В бассейн не допускаются лица с открытыми ранами или ранами, покрытыми медицинской повязкой.
• Не бегать и не играть на лошадях
• Без спирта
• Без стеклянной тары
• Дайвинг разрешен только в разрешенных местах.

Другие местоположения для Мемориальный плавательный и детский бассейн Фрэнсиса Дж. МакКрехана

Помогите нам улучшить Mass.gov своими отзывами

Вы нашли то, что искали на этой веб-странице? Если у вас есть предложения по сайту, сообщите нам. Как мы можем улучшить страницу? *

Пожалуйста, не указывайте личную или контактную информацию.

Отзывы будут использованы только для улучшения сайта. Если вам нужна помощь, обратитесь в программу универсального доступа.