Меню на каждый день для дома: Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

Posted on 09.03.202024.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Что можно считать правильным?

Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке

Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле

Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Меню – Меню на неделю. Праздничные меню. Меню на каждый день

Постное меню на неделю

Предлагаемое постное меню на неделю не вполне соответствует строгому церковному уставу. Хотя сами служители Церкви говорят, что строгое соблюдение предписаний во время поста – это удел священников и монахов, мирянам же достаточно просто отказа от продуктов животного происхождения. Как провести Великий пост, выбирать вам. А наш сайт предлагает примерное постное меню на неделю для тех, кто решил провести предстоящий пост с минимальными ограничениями. ›

Меню на неделю – планируем и готовим

Когда вы заранее знаете, что и в какой последовательности будете готовить не только сегодня вечером и всю неделю, это существенно экономит время, силы и семейный бюджет. Мы предлагаем вам меню на пять дней. ›

Меню Великого поста

Приемы пищи во время Великого Поста строго структурированы по дням и неделям. Так, понедельник, среда и пятница – дни сухоядения, когда можно есть только черный хлеб, фрукты и овощи, а пить только компоты и воду. Во вторник и четверг разрешается употребление горячей пищи без добавления масла, например овощных супов, каш, сваренных на воде, и тушеных овощей. В субботу и воскресенье можно позволить себе добавить в еду немного растительного масла, что позволяет разнообразить рацион. ›

Быстрое меню

Бешеный ритм нашей жизни всё чаще заставляет готовить себе и своему семейству блюда из магазинных полуфабрикатов, использовать так называемые быстрые блюда из разряда «просто добавь воды» или вообще питаться фаст-фудом. Всевозможные «домашние» пельмени, «бабушкины» котлеты неизвестно из чего, лапша и картофельное пюре быстрого приготовления, сосиски, сардельки и колбаса прочно поселились в наших холодильниках. И всё бы ничего, вот только почему-то здоровья нам и, главное, нашим детям такая еда не добавляет… ›

Рыбное меню

Как известно рыба и морепродукты очень полезны для здоровья, помогают предотвратить сердечные заболевания. Рыба содержит некоторые полезные вещества, которых нет в продуктах животного и растительного происхождения. ›

Меню правильного питания на неделю

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись. ›

Дёшево и вкусно

Если судьба даёт вам лимон, сделайте из него лимонад. Эта фраза может стать девизом современной хозяйки, которой каждый день приходится прилагать немалые усилия, чтобы накормить семью в условиях экономического кризиса. ›

Меню на неделю. Как составить меню на неделю

Мы редко задумываемся над тем, что именно мы едим, сколько съедаем колбасы, жареной картошки или хлеба вместо желательных овощей, фруктов, зелени и молочных продуктов. В пределах одного дня кажется вполне нормальным перекусить чем-нибудь не очень полезным, а если посмотреть на наше питание за неделю, месяц или год? ›

Как планировать меню на неделю

Понедельное или помесячное планирование меню имеет ряд преимуществ и пользуется большой популярностью у многих хозяек. Для того чтобы продумать и составить меню на неделю, а то и три, потребуется, конечно же, больше времени, чем при планировании меню на завтрашний день. ›

Как планировать меню

Планирование меню и продуманная оптовая закупка продуктов – замечательные методы экономии сил, времени и средств семейного бюджета. Только задумайтесь: в год мы садимся за стол ни много ни мало 1092 раза – это при условии троекратного питания в день. ›

Праздничное меню на День рождения

Составление праздничного меню на День рождения требует от хозяйки больших усилий. Ведь хочется удивить гостей новыми блюдами, вкусами и формами и в то же время постараться не пробить брешь в семейном бюджете. ›

Праздничное меню

Для того чтобы составить праздничное меню, вовсе не обязательно тратить невероятные средства. Блюда из доступных продуктов, приготовленные с выдумкой, некой «изюминкой», порадуют ваших гостей и при этом не создадут угрозы вашему семейному бюджету. ›

Меню на 8 марта

У мужчин сейчас самые горячие дни – погоня за подарками и составление меню для романтического завтрака-обеда-ужина (нужное подчеркнуть). Причём возня на кухне некоторых представителей сильного пола пугает гораздо сильнее, чем беготня по магазинам! Но не напрасно считается, что именно мужчины являются лучшими поварами. ›

Меню на день рождения

Время летит быстро, и с каждым годом мы становимся всё старше и старше. Каждый год перед нами встает один и тот же вопрос. Праздновать ли день рождения? Если праздновать, то кого приглашать, где отмечать и что приготовить? Если пригласить друзей в кафе или ресторан, то с готовкой не возникнет никаких проблем. Но если вы решили отметить свой день рождения дома, на даче или где-нибудь на природе, то проблема составления меню встанет особенно остро. ›

Новогоднее меню

Как известно, меню на новогодний стол включает в себя закуски, салаты, горячее блюдо, гарнир, различные напитки, фрукты и, конечно же, десерты. Без них представить Новый год просто невозможно. Главное правило меню на новогодний стол: еда должна быть разнообразной, вкусной и красивой! ›

Раздельное питание меню

Если вы решили поправить своё здоровье при помощи раздельного питания, вам нужно уметь применять теорию на практике. А теория, в общем-то, интересная. Правда, к любым научным изысканиям в области питания нужно всё-таки подходить без фанатизма и с учётом особенностей национального питания. ›

Меню для похудения. Как похудеть

Вот и позади все праздники, походы по гостям и столы, полные всякой вкуснятины… А что же впереди? А впереди – предательски торчащие животики и плюс энное количество килограммов на весах. Отличная мотивация взяться, наконец, за ум и привести свой вес и фигуру в порядок. Ведь пляжный сезон не за горами – всего каких-то три месяца, вы даже и глазом моргнуть не успеете. ›

Постное меню на каждый день

Великий пост – время духовного и физического очищения, светлых мыслей и чувств, терпения, доброты и покоя. Чтобы мысли во время поста были действительно радостными и светлыми, на столах должно быть разнообразие, а блюда обязательно должны быть вкусными. Отказ от привычных продуктов для многих хозяек становится настоящей проблемой, кажется, что без них не приготовить по-настоящему интересных, вкусных и разнообразных блюд. ›

Меню быстрого ужина

Современный ритм жизни настолько стремителен, что на приготовление сложных блюд почти не хватает времени и сил. Понятное дело, на праздники мы все стараемся удивить родных и близких сложносочинёнными блюдами, на которые уходит уйма времени, но готовить так каждый день? Часто получается, что именно ужин собирает за столом всю семью, поэтому он должен быть вкусным, по возможности лёгким и желательно быстрым. ›

Меню на природу. Зимний выезд

Перед тем, как приступить к приготовлению закусок и шашлыка на зимнем пикнике, вам следует озаботиться подготовкой костра для обогрева всей вашей компании, а также устроить некую зону подогрева на мангале. Ведь на зимнем холоде горячие блюда остывают просто моментально. ›

Романтическое меню

Буйство новогодних праздников позади, и на горизонте уже замаячили романтические праздники. И неважно, что вы будете отмечать со своими любимыми: День всех влюблённых, 23 февраля или 8 Марта – вам непременно нужно устроить романтический ужин вдвоём. Если вы никогда не устраивали подобных сюрпризов своей половинке, то сейчас самое время подумать об этом. ›

Постное меню

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов постного меню на неделю. К данным рецептам обязательно добавьте салаты из свежих овощей, больше фруктов, а вместо привычных сладостей к чаю купите смесь из сухофруктов и орехов. ›

6 Простых и ВКУСНЫХ БЛЮД на Каждый день

6 Простых и ВКУСНЫХ БЛЮД на Каждый день — Завтрак,Обед, Ужин. МЕНЮ НА ДЕНЬ,РЕЦЕПТЫ. Рецепты блюд на завтрак, обед и ужин из простых продуктов которые есть в холодильнике у каждой хозяйки дома. Это рецепты меню на весь день с завтраком, обедом и ужином, блюда очень простые и бюджетные.

МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

БЮДЖЕТНОЕ МЕНЮ:

ЗАВТРАК:

яйца 3 шт
помидор 1 шт
сыр 50 гр
специи,соль

ОБЕД:

СУП С ПЛАВЛЕНЫМИ СЫРКАМИ:

2-3 картофелины;
2. 5 литра воды;
2 ст. л. растительного масла;
0,5 моркови;
1 луковица;
100 г плавленного сырка;
2-3 ст. л. вермишели;
1-2 лавровых листа;
специи, соль
ЗАПЕКАНКА ТВОРОЖНАЯ.
творог – 500 грамм;
сахарный песок – 3-4ст. ложки;
манка– 3 ст. ложки;
сметана – 3 ст.ложки;
яйцо – 2 штуки;
разрыхлитель 1 ч.л;
сл масло (будет нужно для смазывания формы).

УЖИН:

КОТЛЕТЫ В ДУХОВКЕ С КАРТОФЕЛЕМ:

Картофель -7-8шт.
для котлет;
Фарш (У меня говяжий)– 400гр.
Лук- 1 шт.
Картофель -1шт.
Хлеб – 50гр.
Соль -1/2ч.л.
для соуса;
Сметана -1-2ст.л.
Томатная паста -1 ст.л.
Горчица -1ч.л.
Соль -1/2ч.л.
Вода -200мл.
раст масло 1 ст л

САЛАТ ВИТАМИННЫЙ ЛЕГКИЙ с КАПУСТОЙ:

Капуста белокочанная – 200 гр.,
Лук – 1 шт.,
Морковь – 1 шт. ,
Свекла отварная среднего размера
Соль – по вкусу,
Подсолнечное масло – 2-3 ст. ложки,
Сок половины лимона

Простые рецепты на каждый день с фото из простых продуктов

Ингредиент

Все ингредиентыcольАбрикосАбрикос (консервированный)абрикосовый джемАвокадоАджван зираАджикаАлычаАнанасАнанас (консервированный кусочками)Ананас (консервированный)Анис(бадьян)АнчоусыАпельсинАпельсин свежийАпельсиныАрахисовая мукаАрахисовая пастаАрбузАртишоки (консервированные)БагетБагет (для тостов)БадьянБазиликБазилик (или петрушка)Базилик (красный)Базилик (свежий)Базилик листьябазилик сушеныйБазилик сушеный по вкусуБазилик, ореганоБаклажанБаклажаныБаклажаны (для крема)Бальзамический кремБальзамический крем (для украшения)Бальзамический соусБальзамический уксусБальзамический уксус (белый, для соуса)БананБананыБанка кукурузыбанка на 1,5 литраБараний ливерБаранинаБаранина (тонкие ребра)Баранина грудинкаБаранья грудинкаБарбарисБататбедро куриноеБеконБекон или грудинка сырокопченаяБелая консервированная фасольБелое виноБелое сухое виноБелокБелокочанная капустаБелые грибы (сушеные и замороженные)Белые грибы (сушеные)Белые грибы сухиеБелый винный уксусБиойогуртблюда из фасоли стручковойБолгарский перецБолгарский перец (красный)Болгарский перчикБотва свекольнаяБрокколиБрокколи (для начинки)БрусникаБрусника (для соуса)Брусника (пареная)БрынзаБрюшки лососяБулгурБулгур (или кус-кус)БульонБульон (для крема + для пасты)Бульон (мясной или овощной)Бульон (сухая смесь)Бульон или водаБульон куриныйБульон мяснойБутербродыВанилинВанилин (и ванильный сахар)ВанильВаниль (стручковая)Ванильная эссенцияВанильный сахарВанильный сахар (для крема)Ванильный сахар или ванилин по вкусуВанильный сахар(пакетик)Ванильный стручокВанильный экстрактВареная ветчинаВареньевермишельВеточка сельдереяВеточка укропаВетчинаВешенкиВешенки (для гарнира)Взбитые сливкиВинный уксусВинный уксус (красный, для соуса)Винный уксус белыйВинный уксус красныйВиноВино белоеВино белое мускатноеВино белое сухоеВино красноеВино красное (сухое)Вино красное сладкое креплёноВиноградвиноград без косточекВишниВишняВишня (замороженная и вяленая)Вишня (замороженная, без косточек)ВодаВода (для бульона)Вода (для варки)Вода (для теста + для соуса)Вода (кипяток)Вода (холодная)Вода газированнаяВода кипяченаявода теплаяВодкаВодка (черно-смородиновая)Воды (для маринада)Вустерский соусВустерширский соусГалангалГвоздикаГвоздика молотаГелевый краситель красного цветаГовядинаГовядина (вырезка)Говядина отварнаяГовяжий антрекотГовяжий бульонГовяжий бульон (или куриный)Говяжий фаршГовяжий языкГовяжье филеГовяжьи ребрышки (говядина)Говяжья печеньГолень куринаяГоловизна красной рыбыГоловка чеснокаГорбуша (филе)ГоргондзолаГорохГорох (Нут)горох сушеныйГорчицаГорчица (дижонская)Горчица (зернистая)Горчица (зернистая, для маринада)Горчица в зернахГорчица готоваяГорчица сладкая в зёрнахГорчичная пастаГорчичный порошокГорький перецГорький шоколадГотовый рисГранатГрейпфрутГренкиГрецкие орехигрецкие орехи чищенныеГрецкий орехГречкаГречневая крупаГрибыГрибы (для начинки)Грибы (соленые валуи + сушеные моховики)Грибы белые свежиеГрибы былые сушеныеГрибы вешенкиГрибы вешенки свежиеГрибы сушенныеГрибы сушеныеГрудинка с косточкойГрудка куринаяГрудка куриная (филегруздьяГрузинская аджикаГрушаГрушиДайконДжем (абрикосовый)Джем (или варенье разных цветов)Джем (клубничный)Дижонская горчицаДрожжевое тестоДрожжиДрожжи (живые, для теста)Дрожжи прессованныеДрожжи свежиеДрожжи сухиедрожжи сухие «саф-момент» — ФранцияДрожжи сухие активныедушистый перецдушистый перец горошкомДушистый перец-горошекДыняЕжевикаЖелатинЖелтые (белые) горчичные семенаЖидкий дымЖирЖир курдючныйЗамороженный зеленый горошекЗеленая фасольЗелёные помидорыЗеленый горошекЗеленый горошек замороженныйЗеленый лукЗеленый соус сальсаЗеленый чайЗеленьЗелень (для бульона)Зелень (для подачи)Зелень (для украшения)Зелень (лук зеленый, мелисса, салат)Зелень (петрушка и базилик)Зелень (петрушка, базилик)Зелень (сухие укроп и петрушкаЗелень (укроп, кинза и петрушка)зелень (укроп, петрушка,базилик)Зелень и приправызелень петрушкиЗелень пучекЗелень сельдереязелень укропа, зеленый лук, перец черный молотый, соль по вкусу. Зелень, соль, перец по вкусуЗернистая горчицаЗираЗира (кумин)Зонтик укропаЗонтики укропаЗубчик чеснокаЗубчики чеснокаИзмельченный имбирьИзмельченный сухой красный стручковый перецИзюмИкра ТобикоИмбирьИмбирь (корень)Имбирь (молотый)ИндейкаИтальянские травы в маслеЙогуртЙогурт (или сметана)йогурт (можно сметану)Йогурт (натуральный)Йогурт греческийЙогурт десертныйКабачкиКабачки (средние)Кабачоккабачок молодойКаенский перецКакаоКакао (для теста + для глазури)Какао-порошокКакао-порошок по вкусуКальмарКальмарыКамбала (черноморская)канапеКаннеллониКаперсыКаперсы (с рассолом)Каперсы маринованныекапустаКапуста белокочаннаяКапуста квашенаяКапуста китайскаяКапуста краснокочаннаякапуста свежая белокачаннаяКапуста цветнаяКарамелизованная вишняКардамонКардамон зеленыйКарриКарри (листья)КартофельКартофель (для начики и соуса)Картофель (отваренный в мундирах)Картофель отварнойКартофельное пюрекартошкаКатофельКатыкКафский лаймКвас хлебныйКедровые орехиКедровый орехКедровый орех (очищенный)КетчупКефирКешьюКивиКизилКилькаКинзаКинза (для украшения)Кинза (кориандр)Кинза (кориандр) свежаяКинза(кориандр) пучокКинза(свежая)Кинза, пучокКинза, укроп, петрушкаКипятокКислое молокоКкрахмалКленовый сироп (или мед)Клетчатка пшеничнаяКлубни картофеляКлубникаКлубника (для украшения)Клубника (замороженная)Клубника (протертая с сахаром 1:1)клубника свежаяКлюкваКозий сырКокосКокосовая стружкаКоктейль из морепродуктовКолбасаКолбаса (пепперони)Колбаса варенаяколбаса ветчиннаяКолбаса копченаяколбаса полукопченаяколбасные изделияКонсервированная кукурузаКонсервированная фасольКонсервированные ананасыКонсервированные персикиконсервированный ананас кусочкамиКонсервированный перец чилиКонфеты M&M’sКончик жгучего перцаКоньякКоньяк, ром, ликер (по желанию)копченая курицаКопченый беконКорейка свиннаяКорень имбирякорень петрушкиКорень сельдереякорешки хренаКориандрКориандр (семена)Кориандр в зернахКориандр молотыйКориандр(кинза) листья пучоккорицаКорица (молотая)Корица палочкаКорица, сахар, соль по вкусуКорицы палочкиКоричневые (черные) горчичные семенаКоричневый сахарКорнишоныКороткоплодный огурецКости говяжьиКофе (молотый, для посыпки)Кофе крепкийКофе молотыйКофе растворимыйКофе свежесвареныйКрабовые палочкиКрасная и черная смородинаКрасная консервированная фасольКрасная рыбаКрасное виноКрасный болгарский перецКрасный винный уксусКрасный лукКрасный молотый перецКрахмалКрахмал (по 1 ст. л. в посыпку и творог)Крахмал (разбавленный)Крахмал картофельныйКрахмал кукурузныйКреветкиКреветки (крупные)Креветки королевскиеКреветки очищенныеКресс-салатКролик (филе)крупа геркулесКрупа гречневаяКрупа маннаякрупа овсянаяКрупа перловаяКрупа пшеннаякрупа рисоваяКрупный крыжовниккрыжовникКрылышки куриные (крупные)КукурузаКукуруза консервированнаякукурузная крупаКукурузные палочкиКукурузный сиропКуминКумин (зира) молотыйКунжутКунжутное маслоКупиная грудкаКурагаКурдюкКуриная грудкаКуриная грудка (филе)куриное мясоКуриное филеКуриное яйцоКуриные желудкиКуриные сердцаКуриный бульонКуриный бульон (или вода)куриный окорочек копченыйКуриный фаршКурицаКурица (для бульона)КуркумаКэробЛавашЛавровы листЛавровый листЛавровый лист, перец горошком, гвоздикаЛаймЛайм (для украшения)Лайм листьяЛайм сокЛапшаЛапша (домашняя армянская)Лапша яичнаяЛедЛемонграссЛепестки розЛепешка (пшеничная, диаметром 25 см)Ликер «Амаретто»Ликер кофейныйЛимонЛимон (для подачи)Лимон (лайм)Лимон+траваЛимонная кислотаЛимонная траваЛимонное соргоЛимонный сокЛимонный сок (для крема)лимонный сок (по вкусу)Лимонный фрешЛимоныЛисичкиЛист лавровыйЛист смородиныЛист хренаЛистики базиликаЛистики мятыЛистовой салатЛисточки мятыЛистья базиликаЛистья вишниЛистья лаймаЛистья салата (айсберг, рукколу, латук, лоло россо)Листья сельдереялистья смородиныЛистья хренаЛистья чёрной смородиныЛососьЛосось слабосоленныйЛосось хвостЛстья салатаЛукЛук (крупный)Лук (репчатый)Лук говсанскийЛук зеленыйЛук зеленый перьяЛук зеленый, зеленьЛук зеленыыйЛук красныйЛук красный репчатыйЛук крымскийЛук порейЛук репчатыыйЛук шалотЛук-порейЛук-порей (белая часть или репчатый)Лук-порей стебельЛук-порей стеблиЛук-сибулетлуковая шелухалуковицаЛуковица(лук репчатый)Луковый порошоклюбая начинка на выборЛюбая приправа для свининыМайонезМайонез (домашний)Майонез (соевый)МайоранМайоран стеблиМакМакаронные изделияМакароныМалинаМалина свежаяМангоМангольдМандариныМанкаМанная крупаМаргаринМаргарин (размягченный)МаринадМаринованная свеклаМаринованные шампиньоныМаринованный огурецМаскарпонеМаслиныМаслины без косточекмасломасло (для смазки)Масло грецкого орехаМасло для жаркиМасло кокосовоеМасло кунжутноеМасло кунжутное (или оливковое)Масло оливковоеМасло оливковое (для заправки)Масло оливковое (первого отжима, для теста и соус)Масло оливковое по вкусуМасло ореховоеМасло подсолнечноемасло подсолнечное рафинированноеМасло растительноеМасло растительное (без запаха)Масло растительное (для жарки)Масло растительное (для фритюраМасло сливочноеМасло сливочное (для соуса)Масло сливочное (для теста + для ганаша)Масло сливочное (для теста + для карамели)Масло сливочное (для теста + для крема)Масло сливочное (для теста + смазывания)Масло сливочное (размягченное)Масло сливочное (растопленное)Масло топленоемаслята консервированныеМацониМацони (для подачи)МедМед (для маринада)Мед (для соуса)Мелкая морская сольМидииМиндальМиндаль (арахис или фундук в сахаре)Миндальная мукаМиндальные лепесткиМиндальные орехиМиринМолокоМолоко (для крема)Молоко (или вода)Молоко козьеМолоко кокосовоеМолоко коровьеМолоко коровье (0,5%)Молоко коровье (3,5%)Молоко коровье (в тесто и сироп)Молоко коровье (для соуса)Молоко сгущенное (банкаМолоко сгущеноеМолотая паприкаМолотые семена сельдерея с сольюМолотые сухариМолотый имбирьМолотый кориандрМолотый перецМолотый черный перецМолотый чеснокМорковка по-корейскиМорковьМорковь (крупная)Морковь молодаяМороженоеМороженое (шоколадное)мороженое(любое на ваше усмотрение)Морс (клюквенный)Морская рыбаМорская рыба (красная)Морская рыба (филе)Морская соль, свежемолотый черный перецМорская соль, черный свежемолотый перецМорские гребешкиМоцареллаМукаМука (для крема)Мука (для соуса)Мука (из мягких сортов пшеницы)Мука белая пшеничнаяМука кукурузнаяМука пшеничнаяМука ржанаяМука цельнозерноваяМускатный орехМускатный орех молотыйМякоть маракуйиМясное филеМясной бульонМясной фаршМясные говяжьи косточкимясомясо курицыМясо птицыМятаМята (для украшения)Мята по вкусуМята свежаяМята стеблиМята сушенаяМята сушеная по вкусуНайджеллаНатертый сырначинкаНутобезжиренный творогОвощиОвощной бульонОвощной бульон (или вода)Овсяное печеньеОвсяные хлопьяОгурецОгурец (средние)Огурец маринованныйОгурец свежийОгурец соленыйОгурец соленый (или маринованный, для подачи)Огуречный рассолОгурцыОгурцы соленыеОкорок свинойокорок свиной копченыйОкунь морскойОкунь речнойОливкиОливки (зеленые и черные, без косточек)Оливки банкаОливки без косточекОливки зеленые консервированныеОливки черныеОливковое или подсолнечное маслоОливковое маслоОливковое масло (по вкусу)Оливковый майонезОпятаОпята (маринованные)ОреганоОрегано сушеный по вкусуОрехОрех грецкийОрех мускатный молотый по вкусуОрехиОреховый соусОсетрОстрая паста чилиОстрый перецОстрый перец халапеньоОстрый соусосьминоготварное куриное филеОтварной говяжий языкОурцыПакетик ванильног сахараПакетик ванильного сахараПакетик кокосовой стружкиПанировочные сухариПаприкаПаприка (сладкая молотая)Паприка (сладкая)Паприка красная сладкаяПаприка молотоаяПармезанПармезан (или любой твердый сырПастаПаста (лингвини)Паста (мелкая)Паста (тальятелле)Паста (феттучине)Паста для лазаньиПаста перечная том-ямПаста томатнаяПатиссоныПатокаПекинская капустаПектинПельмени домашниеПере болгарскийПере черный горошекПерепелиные яйцаПерецПерец (розовый горошком)Перец (черный и красный)Перец болгарскийПерец болгарский (для начинки)Перец болгарский (красный и желтый)Перец болгарский (разноцветный)Перец болгарский желиыйПерец болгарский красныйПерец болгарский цветнойперец горошкомПерец горькийПерец душистый горошкомперец душистый, лавровый лист, перц черный молотый, соль по вкусуПерец жгучий свежийПерец желтый сладкийПерец зеленыйПерец кайенскийПерец красныйПерец красный молотыйперец молотыйПерец сладкийПерец сладкий желтыйПерец сладкий красныйПерец халапеньоПерец черныйПерец черный (горошком)Перец черный (молотый, начинкаПерец черный горошекПерец чёрный горошкомПерец черный молотыйПерец черный молотый по вкусуПерец чилиПерец чили красныйПерец чили молотыйПерец чили(свежий)Перловая крупаПерсикПерсик (в сиропе)Персик (консервированный)Персикиперсики консервированныеПерчик чили зеленыйПетрушкаПетрушка (корень)Петрушка (листья)Петрушка (пучек)Петрушка пучокПетрушка рубленнаяПетрушка свежаяпетрушка, укроп, листья вишни (можно смородины)Печень куринаяПеченье (бисквитное)Печенье ванильноеПеченье савоярдиПивоПиво (светлое)Пищевой краситель по желаниюПлоды сухого кориандраПлоды сухого тминаПовидло яблочноеПодберезовикиПодсолнечное маслоПомидорПомидорыПомидоры (в собственном соку)Помидоры (или томатная паста)Помидоры в сокуПомидоры для засолкиПомидоры для сокаПомидоры консервированныеПомидоры консервированные или томатная пастаПомидоры консервированные с сокомПомидоры красныеПомидоры черриПорошок КарриПриправа «Вегетта»Приправа «Итальянские специи» по вкусуприправыприправы (по вкусу)Прованские сухие травкиПрованские травыПрованские травы сушеныеПряностиПряности для курицыПряные колбаскиПряные травыПтицаПучок петрушкиПучок петрушки и укропаПшеничная мукаПшённая крупаПшеноРазрыхлительРазрыхлитель тестаРаковые шейкирапанРассол (огуречный)Рассол (от любых солений)Растительное маслорастительное масло (для жарки)Растительное масло (для фритюра)Растительное масло для обжариванияРебра бараньиРедисРедис (для украшения)РепаРепчатый лукРикоттаРисРис (отварной)Рис басматиРис быстрого приготовленияРис длиннозёрныйРис круглозерныйРисовая бумагаРисовое сладкое виноРисовый уксусРозмаринРозмарин по вкусуРомРостки соиРубленные ядра грецких ореховРубленый чеснокРукколаРыбаРыба красная (кижуч)Рыба сибасРыбные консервыРыбный бульонРыбный соусСайра (консервы)СалатСалат «Айсберг»Салат (латук, кучерявый салат)Салат корнСалат корн (для подачи)Салат миксСалат романоСалат фриссе (для подачи)Салат-латукСалатная смесьСалосало или беконСало курдючноеСало свиноеСалямиСарделькиСахарСахар (в тесто, начинку и сироп)Сахар (в тесто, посыпку, творог и безе)Сахар (для крема + для безе)Сахар (для крема)Сахар (для соуса)Сахар (для теста + для карамели)Сахар (для теста + для начинки)Сахар (для теста + для соуса)Сахар (начинка)Сахар (тесто)Сахар (тесто+карамель)Сахар (шарики + тесто + глазурь)сахар белыйСахар белый кристаллическийСахар ванильныйсахар или сахарная пудраСахар коричневыйСахар коричневый мягкийСахар по вкусуСахар тростниковыйСахар-песокСахарная пудраСахарная пудра (для теста + для крема)Сахарная пудра(по вкусу)Сахарный сиропСвежая зеленьСвежая или свежемороженая клубникаСвежая клубникаСвежая малинаСвежая рубленная петрушкаСвежая семгаСвежая телячья вырезкаСвежемолотый черный перецСвежие шампиньонысвеклаСвекла (листья)Свекла (небольшая)Свекла отварнаяСвиная ногаСвиная шейкаСвининаСвинина (корейка без кости)свинина с косточкойсвинная рулькаСвиное салоСвиной фаршСвиные лопаткиСвиные почкиСвиные ребрышкисгущенкаСгущенное молокоСельдерейСельдерей (корень)Сельдерей (небольшой корень)Сельдерей (стебель)Сельдерей зеленьСельдерей корневойСельдерей пучокСельдерей стеблисельдьСельдь (соленая)сельдь или филе селедкиСемгаСемга (филе без кожи)Семга копченаяСемена горчицыСемена кориандраСемена куминаСемена укропаСемечкиСемечки (необжаренные)Семечки очищенныеСкумбрия (охлажденная)Слабосоленая семгаСладкий красный болгарский перецСладкий перецСливасливкиСливки 20%Сливки 20-22%Сливки 33%Сливки 35%Сливки 35% ныеСливки взбитыеСливки жирныеСливки молочныеСливки молочные (22%)Сливки молочные (30%)Сливки молочные (33%)Сливки молочные (35%)Сливки молочные (начинка)Сливки молочные (не менее 30%)Сливочное малоСливочное маслосливочное масло(для смазывания блинчиков)Сливочное мороженоеСливочный сыр / маскарпонесливыСливы или алычаСлоеное тестоСмесь для говяжьей подливысмесь перцевСмесь прованских травСмесь пряностейСмесь салатов (айсберг и радиччо)СметанаСметана (10%)Сметана (20%)Сметана (в творог)Сметана (в тесто)Сметана (для заправки)Сметана (для подачи)Сметана (для теста + для глазури)Сметана (жирная)Сметана (нежирная)Сметана по вкусусмородина краснаяСмородина чернаяСодаСода пищеваяСоевый соусСоевый соус (для маринада)Сок апельсина или лимона (или вода)Сок апельсиновыйСок имбиряСок лаймаСок лимонаСок лимонныйСок свекольныйСок томатныйСоленые или маринованные огурцыСоленые каперсыСоленые огурцыСоломка соленаяСольСоль (морская)Соль (тесто)Соль морская (щепотка)Соль по вкусусоль щепоткаСоль, белый перец (молотый)Соль, красный и черный перецсоль, красный молотый перец по вкусуСоль, молотый черный перецСоль, переусоль, перецсоль, перец ( по вкусу)Соль, перец (по вкусу для маринования грибов)соль, перец и специи по вкусуСоль, перец черный молотыйСоль, перец, аджикаСоль, перец, базилик (по вкусу)Соль, перец, зелень (по вкусу)Соль, перец, лавровый листСоль, перец, сахарСоль, перец, специиСоль, перец, специи (зира. имбирь)Соль, перцСоль, приправыСоль, сахарСоль, сахар, перецСоль, сахар, уксусСоль, специиСоль, специи, черный молотый перецСосискиСосиски копченыеСоус барбекюСоус вустершерскийСоус горчичныйСоус демиглазСоус для барбекюСоус для пастыСоус йогуртныйСоус Кимчи (или аджика)Соус кисло-сладкий (азиатский)Соус маринарСоус наршараб (для подачи)Соус пестоСоус песто (из базилика)Соус песто россосоус сацебелиСоус соевыйСоус табаскоСоус табаско красный по вкусуСоус тайскийСоус томатныйСоус томатный («Неаполитано»)Соус унагиСоус цезарьСоус чилиСоуса адобоСпагеттиСпаржа белаяСпаржа зеленаяСпаржевая фасольСпецииСпеции (по вкусу)Специи (уцхо-сунели)Специи для маринадаспеции сухиеСпеции, зеленьСпеции, сольСтебель сельдерееяСтебель сельдереяСтейк свежего тунцаСтоловый уксус 9%Стручковая фасольСтручковый горох (или замороженный горошек)Стручковый острый перецСудакСузьмаСулугуниСумахСумах по вкусуСухари панировочныеСухари панировочные (для обвалки заготовок)Сухари панировочные (молотые)СухарикиСухие дрожжиСухое белое виноСухой измельченный чеснокСушеная гвоздикаСушеная петрушкаСушёные грибы шиитаке (или белые)Сушеные помидорыСушеный базиликСушеный ореганоСушеный чеснокСырСыр («Эдам»)Сыр (Гауда или Российский)Сыр (грюйер)Сыр (для начинки)Сыр (рассольный)Сыр (твёрдый)Сыр адыгейскийСыр имеретинскийСыр маскарпонеСыр моцареллаСыр ПармезанСыр пармезан по вкусуСыр плавленый (пастообразный)Сыр плавленый (шоколадный)Сыр рикоттаСыр Сен-мор ТуренСыр сливочныйСыр сливочный (мягкий)Сыр сливочный (Филадельфия или альметте)Сыр сулугуниСыр твердыйСыр твердых сортовСыр твордыйСыр тертыйСыр фетасыра Дор блюСыровяленое мясоСырокопченый беконсырые семечкиТархунТвердый сырТворогТворог (12%)Творог (9%)Творог (деревенский)Творог (домашний, жирный)Творог (жирность до 9%)Творог (жирный, домашний)Творог (обезжиренный)Творог (средней жирности)Творожная массаТворожный сырТелятинаТелятринаТёмное пивоТемный шоколадТеплая водаТеплая кипяченая водаТертый мягкий сырТертый пармезанТертый сырТертый сыр моцареллаТертый сыр пармезанТесто слоеноеТесто филоТигровые креветкиТимьянТимьян свежий по вкусуТимьян стебельТминТмин (молотый, начинка)Тмин (семена)томатная пастаТоматный сокТоматный соустоматный соус или майонезТоматный соус/пастаТоматыТоматы в собственном сокуТоматы в собственном соку (или свежие)Томаты вяленыетоматы зеленыеТоматы консервированныеТопленое маслоТортильяТофуТофу шёлковыйТравы прованскиеТравы свежиеТрескаТреска (филе)ТунецТунец (консервированный)Тунец (обжаренный на гриле)Тунец в собственном сокутушенкаТхина (кунжутная паста)ТыкваТыква (пюре)Тыквенное пюреТыквенные семечкиУкропУкроп (зонтик)Укроп (зонтики)Укроп по вкусуУкроп рубленныйУкроп свежийУкроп, петрушкаУксусУксус (рисовый или яблочный)Уксус (яблочный или винный)Уксус 6%Уксус 9%Уксус бальзамическийУксус белыйУксус белый винныйУксус винныйУксус винный белыйУксус столовый (70%)Уксус столовый (9%)Уксус яблочныйУксусная кислота 70%Уксусная эссенцияУстричный соусУтиная грудка с кожейУтиные окорочкаУткаУтка (охлажденная)ФаршФарш говяжийФарш куриныйФарш мяснойФарш мясной (начинка)Фарш мясной (свинина + телятина)Фарш мясной (свинина/говядина)Фарш рыбныйФарш свинойфасольФасоль (белая)Фасоль (белая, консервированная)Фасоль (красная)Фасоль (красная, консервированная)Фасоль белая в банкеФасоль в соусеФасоль консервированнаяФасоль стручковаяФасоль стручковая (для гарнира)Фасоль стручковая (молодая)ФенхельФенхель (семена)Фетафиле (курица или индюк)Филе белой рыбы (сайда, треска или судак)Филе красной рыбыФиле куринноеФиле куриноеФиле окуняФиле рыбыФиле свиноеФиле судакаФиле щукиФисташки обычныеФранцузская горчицафруктыфрукты любыеФрукты, сухофрукты, орехи по вкусуФундукХлебХлеб (бородинский)Хлеб (цельнозерновой)Хлеб (чипсы, для украшения)Хлеб белыйХлеб белый (сухой, измельченный)хлеб ржанойхлебная крошкаХлопья миндальныеХмели-сунелиХренХрен (листья)Хрен (по желанию)Хрен (сливочный, для заправки)Хрен сливочныйЦедра апельсинаЦедра апельсина (по желанию)Цедра апельсиноваяЦедра лаймаЦедра лимонаЦикорийцукатыЦукаты апельсиновыеЦукиниЦукини (баклажан)Чай крепкий горячийЧерешкиЧерешняЧерникаЧерносливЧернослив без косточекЧёрный кардамонЧерный молотоый перец по вкусуЧерный молотый перецЧерный перецЧерный перец горошкомЧерный перец горошком по вкусуЧерный перец горошком, специи, приправыЧёрный перец-горошекЧерный шоколадЧерриЧерри (для гарнира)Черри (для украшения)Черри (сушеные)Чеснокчеснок (зубчик)Чеснок зубчикиЧеснок, укроп, петрушкаЧесночные стрелкиЧесночный порошокЧечевица зеленаяЧечевица зелено-коричневаяЧечевица краснаяЧиабаттаЧилиЧили (для соуса)Чили (для украшения)Чили (порошок)Чили (свежий)Чили (хлопья)Чили зеленыйЧили-пастаЧипсыШампиньоныШампиньоны (небольшие)Шампиньоны маринованныеШафранШафран жилкиШейка свинаяШиитакеШнитт-лукшоколадШоколад белыйШоколад горькийШоколад горький (70-75%)Шоколад молочныйШоколад темныйШоколадные каплиШпинатШпинат (листья)Шпинат пучокЩавельЩепотка солиЭкстракт ванильныйЭмментальЭстрагон (тархун)Эстрагон стебельЭстрагон сушеный по вкусуЭстрагоновый уксусЯблокиЯблоки (кислые)Яблоки (небольшие)Яблоки (с кислинкой)Яблоки зеленыеЯблокоЯблоко зеленоеЯблочный или винный уксусЯблочный осветленный сокЯблочный сокЯблочный уксусЯблочный уксус 9%ЯгодыЯгоды (для заполнения тарталетки сверху крема)Ягоды (для соуса)Ягоды (для украшения)Ягоды (смородина, земляника, малина)Ягоды годжиЯдра грецких ореховЯичные желткиЯичные желтки (для крема)Яичный белокЯичный желтокЯичный порошокЯйцаЯйца куриныеЯйца куриные (для обмакивания заготовок)Яйца куриные (для теста + для смазывания)Яйца куриные (для теста + для шариков)Яйца перепелиныеЯйцоЯйцо куриноеЯйцо перепелиноеЯйцо цесаркиЯйцо(белки)Яйцо(яичный белок)яцйо

Меню на неделю для семьи из трех человек и как его составить

Мы горим от нетерпения поделиться с любимыми читателями полезной шпаргалкой! Она идеально подойдет для семьи из трех человек, в которой оба родителя трудятся, а ребенок ходит в школу. Соответственно, взрослые обедают вне дома, а ребенок питается в домашних условиях. Ну и конечно, в течение недели кто-то да нагрянет в гости. Меню на неделю — вот твое решение!

Как закупить продукты один раз, чтобы не стоять у плиты каждый вечер, выдумывая новое блюдо, подскажет редакция «Так Просто!». В конце статьи есть список продуктов на неделю, который можно распечатать и взять с собой в магазин.

Этот набор продуктов пригодится даже тем хозяйкам, которые не будут готовить предложенные нами блюда, а выберут другие рецепты на свое усмотрение. Наш отсчет мы начнем в субботу, ведь зачастую именно в выходные многие из нас делают продуктовые закупки.

Какое питание можно считать правильным?

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

йогурт,
кефир,
творог,
легкие овощные салатики.
горсть орехов или сухофруктов,
свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Что я заготовила:

Галеты со сливовой и грушевой начинкой (2 шт.)

Как приготовить:

https://youtu. be/e8k33c97gZI

Как упаковать: пищевая пленка и фольга

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: перед упаковкой в пищевую пленку галету необходимо немного подморозить. Готовить в духовке, разморозка не требуется.

Куриное филе, маринованное в кефире и специях (3 шт.)

Как приготовить:

Не пропустите: Лайфхаки от студенток «Академии домоводства». Выпуск№1

Как упаковать: пакеты-слайдеры

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: для размораживания переложить с вечера в холодильник, утром достать и после полного оттаивания приготовить согласно технологии, описанной в видео-инструкции.

Сырники с грушей (16 шт.)

Как приготовить: смешать 400 гр творога, 3-5 ст.л. сахара и 3 небольшие груши, предварительно натертые на крупной терке. Набрать тесто ложкой, обвалять в муке, сформировать сырник и обжарить на маленьком огне до слегка золотистой корочки.

Как упаковать: пакеты-слайдеры

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: после обжарки выложите сырники на бумажное полотенце, чтобы оно впитало в себя лишнее масло. Затем разложите в один ряд на тарелку, обернутую пищевой пленкой и отправьте в морозилку на час. Ссыпьте в пакет для заморозки, удалите лишний воздух и застегните. Сырники очень быстро прогреваются на сковороде под крышкой, поэтому в предварительной разморозке не нуждаются.

Конвертики из лаваша с курицей, овощами и сыром (8 шт.)

Как приготовить: порезать на кусочки и обжарить куриное филе, добавить смесь душистых специй (паприка, карри, сушеный чеснок, кориандр) , затем смесь овощей (я взяла — цветную капусту, морковь, стручковую фасоль, брокколи, сельдерей, лук), в конце заправить все крем-сыром (100 гр). Разрезать лист лаваша пополам, выложить смесь курицы и овощей, посыпать тертым сыром и завернуть.

Как упаковать: фольга и пакеты-слайдеры (в один литровый пакет у меня влезло два конвертика, предварительно завернутых в фольгу)

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: разогревать в духовке или микроволновке. Чтобы сыр расплавился, а лаваш был хрустящим, в конце можно поджарить конвертики в сковороде с каплей растительного масла.

Капуста для тушения (2.1 л)

Как приготовить: нашинковать капусту

Как упаковать: большойпластиковый контейнер

Место хранения: холодильник

Очищенная морковь (8 шт.)

Как приготовить: помыть и очистить морковь, подождать пока обсохнет, сложить в контейнер

Не пропустите: Как планировать меню в программе Evernote

Как упаковать: пластиковый контейнер

Место хранения: холодильник

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

Понедельник

Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Вторник

Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

Среда

Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

Четверг

Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

Пятница

Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

Суббота

Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Этапы диеты Дюкана

Весь процесс снижения веса делится на несколько этапов. Для каждого из них установлены сроки и ограничения по питанию. Придерживаясь метода похудения Дюкана, важно строго следовать рекомендациям и придерживаться рекомендованного меню.

Важно!
На протяжении всего периода похудения по белковой диете строго запрещено употреблять алкогольные напитки.

Атака

Первый этап диеты – это Атака. Его цель: атаковать организм большим количеством белка. Продолжительность этапа можно рассчитать самостоятельно, в зависимости от количества лишних килограмм. Потеря веса колеблется от 3 до 7 кг.

Избыточный вес	Продолжительность этапа, дней
Менее 10 кг	3
От 10 до 20 кг	3-5
От 20 до 30 кг	5-7
Более 30 кг	5-10

Круиз

Второй этап является основным и самым продолжительным. Его протяженность зависит от количество лишних килограмм, в среднем такой процесс занимает от 2 до 6 месяцев. На протяжении всего этапа нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. Вы можете подобрать для себя период чередования, например, 2/2, 3/3 или 5/5. По мнению доктора, идеальным вариантом будет 1/1.

На протяжении круиза разрешена белковая пища каждый день. На протяжении всей белковой диеты есть список продуктов, состоящих из белка, которые нужно потреблять на протяжении всего периода похудения и после него каждый день. На этапе круиза в белково-овощные дни добавляются овощи с низким содержанием крахмала.

Закрепление

Этот этап позволяет вернуться к привычному режиму питания, но с некоторыми корректировками меню. Продолжительность этапа рассчитывается так: на один потерянный килограмм 10 дней этапа. Например, если вы потеряли 20 кг, то для вас продолжительность этапа закрепления составит 200 дней.

На этом этапе белковой диеты можно потреблять большинство фруктов, с низким содержанием сахара, и овощей. Чередовать дни больше не нужно. Но на закреплении и после завершения диеты обязательно нужно делать разгрузочные дни, чтобы предупредить возврат потерянного веса.

Стабилизация

Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:

ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
потребление чистой воды не менее 2 л день;
разгрузочные дни;
овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.

По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.

Меню правильного питания на 7 дней

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания.

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп.
Полдник: фрукты.
Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса.

Читать также Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

Второй день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
Второй завтрак: молочный коктейль с бананом.
Обед: говядина с гречкой.
Полдник: творог с фруктами.
Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт.
Второй завтрак: салат из помидоров и Феты.
Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
Полдник: фрукты.
Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
Полдник: кефир.
Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
Полдник: фрукты с творогом.
Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

Завтрак: рис с изюмом.
Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе).
Обед: запеченный картофель
Полдник: йогурт и фрукты.
Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом.

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

Меню для школьника 10-12 лет на неделю. С рецептами

Правильное, сбалансированное питание – залог здорового организма. Тем более, если ребенок уже пошел в школу. Нормальное обучение невозможно без достаточного количества полезных веществ, которые поступают через пищу.

Меню школьника на неделю, должно включать в себя весь спектр полезных веществ. Однако, важно не только подобрать качественные продукты, но и правильно их приготовить, а также выработать необходимый режим.

Правила здорового питания

Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов.

На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество калорий, которое затрачивает организм.
Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от общего количества.
Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров.
Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый день – 15% от общего количества.
Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления пищи.
Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна присутствовать рыба.
Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз.
Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями.
Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи.
Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
Специи, а также пищевые добавки добавлять желательно как можно реже.
Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять нормальную пищу.

Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально исключить

Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
Пальмовое масло, маргарин.
Фрукты, овощи не по сезону.
Газировка.
Кофеин, а также продукты на его основе.
Кетчуп, майонез, соус купленные в магазине.
Сильно острые или кислые блюда.
Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
Колбасы, в особенности сырокопченые.
Грибы, особенно неизвестного происхождения.
Еда, приготовленная во фритюре.
Пакетированные соки.
Леденцы, жвачки.
Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.

Режим питания

При выстраивании режима ребенка, обращается внимание на смену, когда он посещает школу.

Для первой смены:

Завтракаем с 7-8.
Перекусываем в учебном заведении с 10-11.
Обедаем, независимо где с 13-14.
Ужинаем с 19-20.

Для второй смены:

Завтракаем с 8-9.
Обедаем дома перед самой школой с 12-13.
Перекусываем в учебном заведении с 16-17.
Ужинаем с 19-20.

Около 55-65% от дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.

Ужин, за два часа до сна.

На протяжении дня, независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или свежих овощей.

План питания на неделю с рецептами

Прежде чем составлять план, нужно разобраться с правильным составлением меню.

Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.
Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.
Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.
Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.
Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.

Необходимо следить за состоянием ребенка, а также отталкиваться от образа жизни. Например, активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем пассивный и это не отразится на общем состоянии.

Помимо этого, для младших классов многие учебные заведения предлагают свое меню для перекуса, а также регулярного приема пищи. Проследите за дозировкой и составом пищи, если он вас устраивает, то можете его включить в постоянный список. Обратите внимание на состояние санитарных норм, если по СанПин они соответствуют правилам и нормам, тогда действуйте смело. Администрация учебных заведений, должно дать разрешение на осмотр родительскому комитету, в свободное от приготовления время.

Меню с рецептами

Мы предлагаем меню, на основе которого, вы можете построить свое отталкиваясь от количества продуктов и их калорийности.

1 день

Завтрак

Каша овсяная на молоке с ягодами

(как закипит 200 мл молока, высыпаем 100 г хлопьев. Варим 10-15 мин, за 5мин до готовности кидаем ягоду (малина, черника). Настаивается до 20 мин). Черный чай с сахаром 200 мл.

Перекус

Два куска пшеничного хлеба с сыром
150-200 мл натурального сока

Обед

Салат из свеклы
Суп-пюре овощной
Котлеты с говядины и вареной картошкой
Черный чай с сахаром.

Салат: 50 г вареной свеклы натереть на средней терке, добавить оливковое масло и немножко посолить.

Суп: 100 г картофеля опускаем в воду, как закипит, опускаем туда морковь, лук, сладкий перец, солим. После того, как свариться, миксером или блендером перемалываем. Даем настояться 15-20 мин

Котлеты: 150-200 г картошки отвариваем, немного остынет, перетираем на крупной терке, добавляем 20 г сливочного масла. В говяжий фарш (100 г) добавляем мелко порезанный лук. Формируем и жалим на оливковом или подсолнечном масле.

Ужин

Отварной белый рис с тефтелей.
Черный чай с сахаром 200 мл.

(рис 150-200 г отвариваем. В остатки фарша с обеда добавляем одно сырое яйцо, хорошо перемешиваем и формируем. Укладываем в кастрюлю, сверху выкладываем крупно нарезанный сладкий перец, лук, морковь.

Варим на пару до 40 мин).

2 день

Завтрак

Омлет из двух яиц и тертого сыра

Два яйца смешать с 50 мл молока. Вылить на разогретую сковородку со сливочным маслом. За 5 мин до готовности добавить сыр. Зеленый чай с сахаром.

Перекус

Банан или яблоко

Обед

Сладкий салат
Гороховый суп
Гуляш с картошкой

Салат: 50-100 г (белую капусту нарезаем мелкими полосками, яблоко, морковь трем на средней терке. Смешиваем добавляя оливковое масло и одну две капли лимонного сока).

Суп: отвариваем курицу, мясо вытаскиваем (оно пойдет на вечер). В кипящий бульон высыпаем 100 г гороха, ждем 40 мин.

Потом добавляем картошку (100 г), морковь (10-20 г) и лук. Как сварится сверху посыпать свежей зеленью.

Гуляш: мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10мин. Потом добавляем картошку (150-200 г) нарезанную на кубики. Тушим до полной готовности). Черный чай с сахаром 200 мл.

Ужин

Творожная масса с вареной курицей

Творог (100 г) смешиваем с небольшим количеством сметаны. Есть два варианта – посолить или сделать сладким. Курица с обеда нарезается на средние дольки). Чай или домашний фруктовый напиток 200 мл.

3 день

Завтрак

Два тоста с сыром.
Какао 150 мл.

Перекус

Два бутерброда из пшеничного хлеба. Внутрь положите молочную колбасу, помидор и лист салата.

Обед

Картофельный салат
Борщ
Спагетти

Салат: (50-75г отварной картошки нарезаем средними кубиками, таким же образом режем отварную морковь (25-35г). Добавляем соленые огурцу и немного масла).

Борщ: (отвариваем телятину или говядину, мясо вытаскиваем. В бульон высыпаем картошку (100г), через 20мин кипения добавляем капусту (100г), еще через 10мин засыпаем морковь, лук, помидоры. Варим до полной готовности. Можно добавить красную фасоль с сельдереем).

Спагетти: (отварить спагетти. Мясо (100 г) тушим на медленном огне, добавляем мелко натертую морковь и помидоры. Оставляем на огне до полного приготовления). Черный чай 150-200 мл.

Ужин

Приготовьте любимый салат и рыбу на пару

Как только рыба приготовится, полейте лимонным соком. Можно подавать вместе со сметаной низкой жирности. Зеленый чай.

4 день

Завтрак

Разноцветные макароны (150 г).
Сладкий чай.

Лучше, если отварить несколько цветов отдельно и положить на тарелку разделив их сыром.

Перекус

Отварная курица (100г), сыр, свежий огурец. Можно добавить несколько видов орехов.

Обед

Крабовый салат
Гуляш с гречкой
Черный чай.

(мелко нарезать вареное яйцо и крабовые палочки, добавляем отварной рис (50-75 г), мелко нарезанный лук, зелень, майонез домашнего приготовления.

Все перемешиваем). Доедаем вчерашний борщ.

(мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10 мин. Гречку (150-200 г) отварить. Не смешивать, а использовать мясо в качестве подливки).

Ужин

Запеканка с рисом.
Сладкий черный чай.

(отвариваем рис (150-200 г). Мелко нарезанный лук обжарить на сливочном масле. Добавляем два яйца, 100-150 мл молока и немного тертого сыра. Добавляем готовый рис и хорошо перемешиваем. Разливаем по формам или на глубокий противень и выпекаем 30 мин при температуре 180 С).

5 день

Завтрак

Каша кукурузная на молоке
Цикорий 200 мл.

(в кипящее молоко (150 мл) добавляем 50 г кукурузной крупы, сахар по вкусу. Варим 20 мин регулярно помешивая).

Перекус

Банан или яблоко. Можно добавить чернослив или курагу.

Обед

Свежие овощи
Чечевичный суп
Котлеты с тушенной капустой
Черный чай

Овощи: (огурец, белую капусту нарезать соломкой, помидор кружками. Уложить на лист салата).

Суп: (отвариваем копченую индейку (200 г), добавляем красную или желтую чечевицу. Как она будет готова, добавить картошку (50-75г), морковь и лук. Как свариться добавить зелень и пусть настаивается).

Котлеты: (в говяжий фарш (100-150 г) добавляем мелко порубленный лук и одно яйцо. Перемешиваем, делаем небольшие формы, жарим на оливковом масле.

Лук и морковь порезать и обжаривать в казане, добавить капусту (200-250 г), мелко порезанный помидор. Если необходимо, добавить воды).

Ужин

(в миксере смешиваем любимые фрукты, добавляем творожную массу до 10%, сметану до 15% (15 мл).

6 день

Завтрак

Пшенная каша на молоке
Сладкий черный чай.

(в кипящее молоко (200 мл) высыпаем крупу (50-75г). За пять минут до приготовления добавляем 10г сливочного масла).

Перекус

Домашняя выпечка,
питьевой йогурт.

Обед

Морковный салат
Вермишельный суп
Пюре с рыбой

Салат: (75-10 г морковки натереть на средней или мелкой терке, добавить домашний майонез).

Суп:(отвариваем курицу и вытаскиваем, она пойдет на вечер. В бульон высыпаем 75-100 г картошки, лук, морковь. Через 10-15 минут кипения добавить мелкую вермишель. Посыпать зеленью).

Пюре с рыбой: (делаем картофельное пюре (200 г), рыбу готовим в духовом шкафу. Перед подачей полить лимонным соком). Сладкий чай.

Ужин

Отварная курица с винегретом
Компот домашнего приготовления 200 мл.

(курица оставшаяся с обеда. Отвариваем овощи для салата, но берем больше, чтобы остался на завтра. Свекла, морковь, картофель отваривается и режется кубиками. Таким же способом режем соленые огурцы. Добавляем горошек и оливковое масло. Солим по вкусу и перемешиваем).

7 день

Завтрак

Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб.
Какао 200 мл.

Перекус

Сладкий кефир или йогурт 200мл, печенье или выпечка.

Обед

Винегрет
Суп с фрикадельками
Рис с копченой говядиной
Сладкий чай.

Суп: (в кипящую воду засыпаем резаную картошку, лук, морковь. Делаем фрикадельки из говяжьего или куриного фарша с добавлением вареного риса. Добавляем к овощам, варим 20-30мин. Добавляем зелень).

Рис с копченой говядиной: (отвариваем 100г риса. Копченую говядину (100-150г) режем соломкой и обжариваем на оливковом масле. Добавляем морковь и лук).

Ужин

Рагу из овощей

Фруктовый сок 200 мл.

(морковь и лук обжариваем в казане на оливковом масле. Картофель, баклажаны, сладкий перец режем кубиками, отправляем туда же. После приготовления картофеля, добавляем помидоры, закрываем крышкой и тушим на медленном огне еще 15 мин. Посыпаем зеленью).

Что готовить в школу на перекус

Для ребенка, важно принимать пищу не только в отведенные часы, но и делать небольшие перекусы. Лучше всего, если эти продукты он будет брать из дома, а не покупать в местной столовой.

Помимо этого, стоит обратить внимание на возраст ребят. Дело в том, что ребята старших классов зависят от мнения большинства и поэтому навряд ли согласятся взять запеканку, а для школьника 10 лет, это нормальные вещи.

Что готовить:

Фрукты, орехи.
Йогурт, сырковая или творожная масса.
Бутерброды на основе злакового хлеба с мясными ломтиками или свежими овощами.
Роллы домашнего производства.
Вареное яйцо, свежие овощи, мясо птицы.
Ягодные или творожные запеканки.

Это основа, но в зависимости от ваших предпочтений, можно скомбинировать или добавить что-то свое.

Приучать ребенка к нормальному питанию нужно с раннего возраста. А сделать это можно только личным примером. Поэтому, совершать переход на полноценное питание и правильный режим, нужно только вместе.

Поделиться ссылкой:

Автор: Валерия Лучная

Повар-кондитер. Мама двоих детей. Люблю готовить и делиться своими рецептами.

» Валерия Лучная опубликовала рецептов: 923

предложений ежедневного меню — Кухня Манджулы

Многие из вас проявили интерес к моим предложениям о ежедневном питании. Ниже приведены некоторые варианты ужина на неделю. Эти предложения эффективны и экономят время, так как я знаю, насколько напряженным может быть загруженный график!

Суббота — хороший день, чтобы начать планировать питание на предстоящую неделю, так что вы можете спланировать покупки продуктов и убедиться, что у вас есть все необходимые ингредиенты.Затем в воскресенье вы можете начать приготовление с измельчения всех овощей (кроме картофеля, так как они плохо держатся). Еще один совет по экономии времени — заморозить чатни с хари кинзой в лотках для льда. Это удобный способ хранения чатни. Кроме того, чатни из тамаринда можно хранить в холодильнике около двух месяцев.

Есть блюда, которые можно приготовить заранее (примерно за два дня до подачи). Вы всегда можете внести изменения в заранее приготовленные блюда, чтобы они не казались остатками.

Одна из проблем, с которыми я столкнулся при приготовлении еды, — это приготовление блюд на любой вкус. Например, я предпочитаю острую пищу, а мой муж любит легкие блюда. Что я делаю, так это готовлю мягкие блюда, но потом я также буду подавать их с имбирем, зеленым маринованным чили или любым маринадом или чатни.

Для ежедневного приема пищи я предпочитаю один соус с другим блюдом из овощей. Я также служу с простым йогуртом или раитой, роти или паратхой. Для вашего удобства всегда можно подать готовые паратхи.

Пример меню № 1

Для этого меню вы можете приготовить достаточно дал и фасоль, чтобы хватило на два дня. В первый день можно подавать дал только с темперированием. На второй день можно поменять блюдо, добавив тадку из цуккини. На второй день вы можете добавить стручковую фасоль, чтобы сделать бутерброд или обертку, используя оставшийся ротис или парат.

Пример меню №2

Вы можете приготовить достаточно проросших лун и алоу гоби на два дня. Вы можете изменить ростки, добавив простой рис, добавив в масло асафетиду, семена тмина и цельный красный перец чили.Вы можете использовать оставшиеся гоби алоо, сделав бутерброд или обернуть, используя оставшиеся паратхи.

Пример меню № 3

Для этого меню вы можете приготовить достаточно дал и капусту с горошком на последние два дня. Вы можете смешать капусту с обычным рисом, эта комбинация имеет прекрасный вкус.

Пример меню # 4

Это хорошо для ужина на выходных, может быть подано на обед или ужин.

Пример меню # 5

Это отличный вариант для позднего завтрака на выходных.

: Парата

: Йогурт

: Томатный чатни

Это несколько простых и полезных советов для быстрого и удобного питания.
В следующий раз я могу дать несколько советов по поводу встречи, в надежде, что это поможет.

Пожалуйста, подпишитесь на мой канал на YouTube

Индийский план питания, неделя 6 — завтрак, обед и ужин

Индийский план питания с рецептами на неделю. Дневной еженедельный план индийской еды с рецептами, списком продуктов и советами по приготовлению еды для ежедневного ужина до 30 минут.

Итак, новая неделя начинается с завтрашнего дня, и больше всего на свете каждую занятую женщину, вроде меня, беспокоит то, что приготовить для моей семьи, чтобы, несмотря на плотный график будних дней, на столе был полезный домашний ужин. И поэтому вы попросили меня составить план меню для всех трех приемов пищи, особенно для тех, у кого очень плотный график.

Итак, в этот еженедельный план индийского меню я добавил идеи, в которых вы можете готовить партиями и повторно использовать одно блюдо для еды где-нибудь в течение недели. Я лично трачу 2 часа на приготовление еды и составление плана питания, а в остальные дни недели большая часть моих блюд (полных) оказывается на столе почти за 30 минут. Надеюсь, это поможет вам лучше планировать свое питание и с меньшими усилиями, независимо от того, работаете ли вы, оставайтесь дома, мама, или работаете дома.

Моя мантра — это планирование еды на неделю и приготовление еды к ней заранее.Вот мой путеводитель по простому и легкому индийскому плану питания на неделю, который ваша семья может наслаждаться вместе каждый вечер в течение недели и, возможно, захочет съесть в качестве обеда на следующий день.

Кроме того, чтобы упростить вашу жизнь, я добавил список продуктов для простых идей индийского плана питания. Вы можете покупать продукты в выходные и готовить их на выходных. Итак, я обеспечил вас планом питания на следующие 5 дней, который в основном подходит для индийских блюд. Теперь все, что вам нужно сделать, это просто вынуть заранее приготовленную пищу, перемешать, приготовить, и через 20-30 минут на столе будет завтрак, обед и ужин.

Я также добавляю на веб-сайт раздел 20-минутных обедов , так что даже если вы не совсем готовы в соответствии с этим планом меню, вы можете приготовить приличную индийскую еду менее чем за 20 минут. Что может быть лучше, чем это? Да, вполне! и я надеюсь сделать его лучше когда-нибудь.

Индийский план питания с рецептами

Список продуктов для индийского обеда, неделя-6

Это вещи, которые нужно покупать на выходных и желательно хранить измельченными и предварительно приготовленными в холодильнике.Для получения основного ежемесячного списка покупок вы можете Загрузить и распечатать месячный контрольный список покупок

Лук
Помидоры
Сельдерей
Capsicum (зеленый, красный, желтый)
Имбирь
Чеснок
Картофель
Морковь
Зеленая фасоль
Brinjal
Цветная капуста
Кориандр
Листья мяты
Свекла
Зеленый перец чили
Листья кориандра
Листья карри
Зеленый горошек
Листья базилика
Огурец
Бринджал / баклажан
Арби (колоказия)
Кабачки
Лимон
Авокадо
Карела / горькая тыква
Свекла
Архар / Тор дал
Фасоль / Rajma
Рис Поха
Цельнозерновой хлеб
Сукхи Бунди
Рисовая лапша
Индийские специи
Атта (цельнозерновая мука)
Рис
Сливочное масло
Moong Dal
Пшеница Далия
Урад (дули Дал)
Соевый соус
Тайская паста с зеленым карри
Кокосовое молоко
Творог
Сыр Моцарелла
Яйца
Панир / курица в зависимости от вашего любимого рецепта бирьяни.

Задача по приготовлению еды для индийского плана питания на этой неделе на выходных

Овощи нарезанные
Таматар пязь паста (луковая паста и приготовление свежего томатного пюре)
Имбирно-чесночная паста
Зеленая паста карри
Даль — Отварите
Rajma Soak and Boil
Замес теста
Кориандр рубленый (для украшения),
Чатни (как сторона)
Зеленая паста карри

Последние несколько планов индийского питания на неделю

Ресурсы по планированию питания для начала работы

ИНДИЙСКИЙ ПЛАН УЖИНОВ НА НЕДЕЛЮ

ПЛАН ПОНЕДЕЛЬНИКА

Завтрак — сэндвич с вареным яйцом + свежий сок / чай / кофе

Обед — Пад Тайский салат с лапшой (ланч-бокс) + суп

Ужин — овощное пулао (приготовление на обед в четверг) + раита из свеклы + зеленый салат

Сегодня первый день недели и лучше начать легко. Вы можете приготовить пулао на ужин из ваших любимых овощей. Нарезанные овощи во время подготовки к выходным также можно использовать для приготовления салата и супа из тайской лапши на обед. Тайскую лапшу также можно упаковать в ланч-бокс.

ПЛАН ПИТАНИЯ НА ВТОРНИК

Завтрак — Овощная Поха (20 минут) + 1/2 яблока 1/2 стакана Дахи

Обед — Aloo Matar с masala paratha (упаковать или съесть дома) или чаша для буррито

Ужин — Сабут Мунг Дал Тадка (доплата на обед в среду) + Кхатте Алоо (доплата на завтрак в четверг) + Зеленый салат

На завтрак это полезное блюдо из Овощной Поха с фруктами и Дахи, которое составляет полноценное блюдо.Чашу буррито на обед можно приготовить из риса и раджмы, которые вы приготовили в воскресенье. Ужин можно приготовить быстро, если вы отварили лунный дал и картофель во время приготовления еды на выходных.

ПЛАН ОБЕДА НА СРЕДУ

Завтрак — Сэндвич Капрезе (10 минут) + Груша / киви

Обед — Сабут Мунг Дал Тадка + Хрустящее жаркое Арби + Тадке вали Дахи + Чапати

Ужин — гуджаратский кхатти дал (приготовить дополнительно для пятничного обеда) + простой дахи / йогурт + Baingan Bharta + красный рис

На приготовление сэндвича с завтраком уйдет 10 минут, его также можно упаковать на обед.

Если вы обедаете дома, есть остатки лунного дал с предыдущей ночи и остатки арби после воскресного обеда.

Для гуджаратских дал: оставьте вареный дал приготовленным на выходных и добавьте свежую тадку. Байнган / баклажан для бхарты также можно поджарить на выходных.

ПЛАН ПИТАНИЯ НА ЧЕТВЕРГ

Завтрак — тосты из Мумбаи с остатками алоо (10 минут)

Обед — Матар Панир + Сукхи Урад Дал + Чапати

Ужин — Панир Бирьяни / Овощное Бирьяни / Яичное Бирьяни / Куриное Бирьяни + Дахи

Завтрак можно приготовить из остатков алоу, и он должен быть готов менее чем за 20 минут.На обед можно использовать луковую пасту и томатное пюре, приготовленное на выходных. Сукхи дал занимает менее 20 минут, если дал пропитанный накануне вечером.

ПЛАН ПЯТНИЦЫ

Завтрак — Гранола и фруктовое парфе (5 минут)

Обед — гуджарати Кхатти Дал + Кареле ки Сабзи + Пхулка / Чапати

Ужин — Матар Панир + Алоо Гобхи Ачари + Рис / Киноа

Завтрак занимает всего 5 минут. Обед — это остатки гуджаратского дал и кареле ки сабзи (вы можете приготовить его и на выходных, так как в холодильнике он хранится 7-8 дней)

На ужин используется матар Панир из вчерашнего обеда, а свежие сабзи из алоо гобхи можно приготовить за 20–30 минут (ваше эффективное время — всего 5 минут), если вы предварительно нарезали овощи.

ПЛАН СУББОТЫ

Завтрак — Масала Парата / Сабзи / Панир Бурджи

Обед — яичное карри + Малабар паротта + творог + зеленый салат

Ужин — поесть вне дома

Суббота. Мне нравится даже легче, чем в неделю, поэтому после хорошего завтрака из паратхи и сабзи, который занимает 30-35 минут.

Яичный карри и замороженная малабарская паротта на обед и остаток дня, чтобы расслабиться или сделать покупки в магазине, потому что я готовлю еду в воскресенье утром.

Ужин в основном подается вне дома или в ресторане.

ПЛАН ВОСКРЕСЕНЬЯ

Завтрак — Хлеб Поха + Чай Масала / Сок / Зеленый чай

Обед — Раджма (Варить Экстра на Обед с буррито во вторник) + Чавал + Масаледаар Арби + Салат Качумбер

Ужин — Овощная Далия + Дахи + Папад

Как обычно, завтрак занимает всего 20 минут, а на обед и ужин 2 часа, потраченные на приготовление еды, решают все.

Если вы хотите следить за этой серией, вы можете подписаться на меня на моей странице в Instagram в Facebook или в Twitter, где я буду публиковать сообщения каждый день.Или подпишитесь на мою доску Pinterest для планов питания. Кроме того, если вы думаете, что это может помочь / заинтересовать кого-то из ваших знакомых, поделитесь этим с ними на Facebook, Twitter и Pinterest.

Еще несколько планов индийского меню

Еженедельный план питания Неделя –1

Еженедельный план питания Неделя -2

Еженедельный план питания Неделя -3

Еженедельный план питания, неделя-4

Еженедельный план питания, неделя-5

Еженедельный план питания -6

Связанные

Рецепты дези / предложения по меню на каждый день со ссылками на рецепты

Из моих постов в Instagram о времени обеда / приема пищи, к вашим услугам очень простой пост в блоге, в котором перечислены некоторые рекомендуемые блюда на каждый день. Кроме того, я добавил ссылки на рецепты тех, которые я регулярно готовлю и которые мне нравятся (они также указаны в моем разделе «Кулинария» в Instagram).

Здесь вы можете прочитать более подробную информацию о том, почему появилась эта запись в блоге: о том, как мы планируем питание и как выглядят отдельные приемы пищи.

Мы в основном не вегетарианские, поэтому большинство предлагаемых блюд, к сожалению, не вегетарианские. Если вы фуд-блогер, не стесняйтесь оставлять свои повседневные звездные рецепты в комментариях блога (пожалуйста, дважды проверьте ингредиенты, время приготовления и т. Д.).

Мои любимые рецепта (не любимые блюда) отмечены *.

VEGGIES

Шахи Байнган *
Рецепт: Food Fusion

Алоо Бхуджиа с Зеерой
Рецепт: Food Fusion

Алоо Фалли *
Рецепт: Приправить карри

Аалу Палак *
Рецепт: Зайка

Палак Панир *
Рецепт: Food Fusion

Тораи / Цуккини *
Рецепт: чай с куркумой

Карелай (варианты от негорького до очень горького) *
Рецепт: Ruby Ka Kitchen

Бхинди Аалу *
Рецепт: Я в мамочке (я уменьшил вдвое рецепт и удвоил соль)

Бхинди (хороший рецепт)
Рецепт: Food Fusion

Ачари Бхинди
Рецепт: кухня Руби Ка

Кадхи Пакора
Рецепт: готовить с фаизой

Овощной Бирьяни *
Рецепт: Food Fusion

Аалу Матар Пулао *
Рецепт: Рубиновая кухня

Аалу Таркари (тип халва пури)
Рецепт: мама PMP

Аалу Гоби *
Рецепт: чай с куркумой

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ДРУГИЕ, НЕ ОВОЩИ (РЫБА / ДААЛ И Т.Д.)

Чаннаи ки даал *
Рецепт: Архив страсти

Yellow Daal / Masoor (?) + Chawal
Рецепт: Я использую свой собственный, очень, очень простой и простой, который вызовет презрение других, поэтому я подумаю, хочу ли я разместить его в своих кулинарных шедеврах или нет.

Kaali Daal + Chawal
Рецепт: То же, что и выше, только замените чечевицу.

Daal Mash
Рецепт: чай с куркумой

Anda Cholay *
Рецепт: кулинария Махераза (я использую только 1 чайную ложку соли, в рецепте упоминается 1 столовая ложка)

(Джугаарский стиль) Aloo ka paratha / любая фаршированная паратха *
Рецепт: Мой собственный блог 🙂

Khageena *
Рецепт: Пищевой фьюжн (я пропускаю создание части ачара)

Рыбное карри
Рецепт: рецепты свасти

Рыба, запеченная с коричневым рисом
Я покупаю предварительно замаринованную рыбу John West в магазине Coles.

Яйцо Корма
Рецепт: фьюжн

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Другие варианты овощей, которые я хочу попробовать в ближайшее время:

Chana Pulao (можно попробовать этот рецепт)
Anda Ghotala (можно попробовать этот рецепт)
Anda Aaloo
Mixed Sabzi

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

МЯСНАЯ

Кима из баранины (хороший рецепт)
Рецепт: рецепты свасти

Хари Мирч Кима
Рецепт: Food Fusion

Спагетти с курицей *
Рецепт: Хума на кухне

Курица по-маньчжурски + китайский жареный рис
Рецепт: Хума на кухне

Шаньские рецепты в штучной упаковке, которые мы попробовали и полюбили

Синдхи Бирьяни
Говядина Бирьяни
Баранина Бирьяни
Малайский Бирьяни
Чикен Пулао
Нихари
Кунна
Курица Карахи

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Другие предложения, не связанные с овощами, которые я могу попробовать в ближайшее время:

Даал Гошт
Говядина Чили
Шаурма с курицей
Джалфрези с курицей
Терияки с курицей

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ВАРИАНТЫ РЕЗЕРВНОГО КОПИРОВАНИЯ

Предварительно замаринованные куриные тикка / боти в морозильной камере (покупаю в супермаркете Али в Лакембе)

Hybrid Omelettes (смешать оставшуюся киму с помидорами, луком и андой)

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

На этом пока все. Я буду продолжать обновлять, когда найду новые рецепты.

Возможно, вам понравится

Повар на дому —

Мы называем эту пасту «Cajun Bacon Pasta», потому что для придирчивых детей 😉 вы действительно не заметите тунца, если вам на него не укажут! Но как бы вы это ни называли, это вкусно, как и остатки. Эта запеканка из пасты с тунцом и беконом с каджунским беконом — хорошая замена стандартному рецепту «тунец и лапша», который моя семья очень предпочитает.

Читать далее Запеченная паста из каджунского бекона и тунца

Хотите попробовать булочки с корицей, но нет времени? Эти булочки с корицей станут вашим новым фаворитом. Их так легко собрать, и они не требуют времени на замешивание или поднятие.

Читать далее Булочки с корицей

Запеканка Tater Tot похожа на пирог Shepherd’s, но с картофельным пюре вместо картофельного пюре. У соуса также есть кремовая основа вместо томатной основы.Мне нравится эта версия, потому что она не требует банки «крем-супа» (который я редко покупаю или имею под рукой).

Читать далее Запеканка Tater Tot

Funfetti Cookies — восхитительное сахарное печенье с забавной радужной посыпкой. Они наверняка полюбятся каждому ребенку (и взрослому), которого вы знаете!

Читать далее Cookies Funfetti

Salsa Mac and Beef — легкий и быстрый ужин в будние дни.Он собирается менее чем за 30 минут в одной кастрюле и использует ингредиенты, которые у вас, вероятно, уже есть под рукой. Побеждает все вокруг!

Читать далее Salsa Mac and Beef

Всем привет! Прошло так много времени с тех пор, как я опубликовал новый рецепт, и мне действительно не хватало работы над этим маленьким блогом о еде. Так много всего произошло за последние несколько лет, но я оставлю это для другого поста (или двух)! Но благодаря некоторой поддержке друзей (привет, Рэнди, Джо Мари и Стефани! 😉) и моего мужа, я хотела вернуться к тому, чтобы делиться рецептами со всеми вами, поэтому я начинаю с простого.

Сегодня я представляю вам одно из наших быстрых семейных фаворитов… Духовка Начо! Это блюдо так легко приготовить по вкусу вашей семье, так быстро и так просто!

Читать далее Духовка Начос

Поскольку рыба является популярным выбором в меню в это время года, я подумал, что было бы весело снова вывести этот рецепт на передний план. Хочу отметить, что тоже неплохо зависает!

Запеканка из тунца и лапши — одно из тех блюд, которые могут быть … давайте признаем это … скучными.Однако я думаю, что этот вариант классического рецепта немного дополнен красным перцем и артишоками. Кроме того, он довольно универсален, поэтому вы можете создавать его самостоятельно. Я могу представить себе добавление нескольких различных ингредиентов (например, оливок Каламаты!), Которые еще больше улучшат это блюдо.

Читать далее Запеканка из средиземноморской тунца и лапши

К счастью, эта неделя будет круче прошлой! Когда я включил духовку несколько ночей на прошлой неделе, я думаю, что наш кондиционер поработал довольно долго после этого!

Нам понравился новый рецепт чаши для буррито с прошлой недели.Не думаю, что на этой неделе мы сможем попробовать новые рецепты. Но я буду варить соленья и ежевичное варенье! Если вы недавно были на странице в Facebook, я поделился, что этим летом мы собирали и собирали (и собирали!) Ежевику. Изобилие было восхитительным 🙂

Ужины
Оранжевый цыпленок с кешью
Морепродукты Альфредо, спаржа
Тако, чипсы и сальса, кукуруза
Кое-что на гриле (посмотрите, что будет хорошо в магазине!)
Шеф-повар
Пицца на вынос
Остатки

Что у вас в плане меню на этой неделе?
Ищете вдохновение? Посмотрите мой растущий архив еженедельных обеденных меню.

План меню 31 недели: год назад (нет плана), два года назад, три года назад и четыре года назад.

Я вернулся. Нет, я не забыл о планировании меню, но эти две недели были просто вихрем. Неделей раньше мы путешествовали, а на прошлой неделе вечером была каникулярная библейская школа для детей. Много ночей у нас была очень простая еда, вроде бутербродов. Это было довольно утомительно, и я рад, что мы наконец-то вернулись к нормальному графику!

Обеды
Колбаски на гриле и кабачки
Мексиканская запеканка с жареной кукурузой и перцем
Куриные вырезки из буйвола, огурцы, заправка из голубого сыра
Курица с медовой горчицей, беконом и грибами
Чаши для буррито (новый рецепт для нас)
Ужин с нашим соседи
Ужин в мяч

План меню на 30 неделе: год назад (нет плана), два года назад, три года назад и четыре года назад.

Сейчас лето, и я не хочу много готовить, когда на улице так жарко. Я не знаю, просто ли это из-за тепла и нежелания включать духовку, или из-за того, что тяжелая пища не особо привлекает, когда термометр показывает тройные цифры. Две недели назад я приготовил новый рецепт пасты с колбасой и капустой из капусты из нашего сада. Было неплохо! Вся семья хорошо его съела.Однако до салата я не дошел. Большая часть черники была съедена, прежде чем из нее можно было попасть в салат

Ужины
Тако, чипсы из тортильи и сальса
Спагетти, кукуруза
BLATs («А» для авокадо), чипсы
Курица-гриль, салат
Буррито с фасолью и сыром
Ужин на стадионе
Остатки

План меню на 27 неделе: год назад, два года назад, три года назад и четыре года назад.

Что в меню на этой неделе? ｜ Marley Spoon

Просмотр меню
Как это устроено
Связаться с нами
Марта
COVID-19 Обновления

Карьера
Центр помощи
Нажмите
Условия
Конфиденциальность

Выберите свой набор для еды Уже участник? Авторизоваться меню Марта и Марли ложка

Просмотр меню
Как это устроено
Связаться с нами
Марта
COVID-19 Обновления

Авторизоваться Выберите свой набор для еды Выберите свой набор для еды

Узнать больше

О нас
Карьера
Термины
Конфиденциальность
Компания
Пресс
Партнерская программа
Связи с инвесторами

Интересные штучки

Как это работает
Наборы еды
Схема питания
Приготовление здоровой пищи
Доставка еды
Ящик подписки на питание
Доставка вегетарианской еды
Концентратор ингредиентов
Переработка
Наш блог
Black Lives Matter

по всему миру

Австрия
Австралия
Бельгия
Германия
Дания
Нидерланды
Швеция
Соединенные Штаты Америки

Свяжитесь с нами

Свяжитесь с нами
Справочный центр

Скачать через

Оплатите

Социальные сети

2021 © MMM Consumer Brands Inc.

Образец меню ужина — Еженедельный планировщик меню ужина — все бесплатно!

Планировщик ужина — ваш еженедельный планировщик меню ужина! И все это бесплатно! Получите образец меню ужина сегодня, а затем каждую пятницу вы получите новый план бесплатного питания на неделю.

Верните свою семью за обеденный стол с новыми полезными домашними блюдами!

— Получите все БЕСПЛАТНЫЕ обеденные меню сегодня! Планировщик семейного обеда на 5 дней с меню еженедельного ужина и уникальным цветным списком покупок! Бесплатно каждую неделю, так что приступим!

Также пока вы здесь, загрузите свое собственное — «План питания как профессионал», бесплатное руководство, которое поможет вам спланировать свое собственное еженедельное питание.

Мы гарантируем, что вам и всей вашей семье понравится наше еженедельное меню на ужин! С 2003 года мы рассылаем еженедельных семейных меню!

Хотите сэкономить время и деньги, а также поправиться?

Подпишитесь ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНО w ежедневное меню ужина сегодня! Вы сэкономите время, деньги и свое здравомыслие, если воспользуетесь нашим 5-дневным планировщиком питания!

Экономит ваше время — планирование питания сокращает время, которое вы проводите в продуктовом магазине. Когда вы делаете покупки со списком продуктов, вам также гарантирована экономия денег .

Знаете ли вы, что один из способов №1 сэкономить деньги
— делать покупки со списком продуктов и заранее спланированным меню ужина.

Каждую пятницу, , мы будем отправлять вам по электронной почте еженедельное меню ужина, рецепты ужина и список покупок на всю неделю.
Мы включаем простые рецепты и наш уникальный список покупок для печати с цветовой кодировкой.Мы даже еженедельно пересматриваем наши блюда, чтобы вы знали, чего ожидать.
Оставайтесь на неделю или оставайтесь на несколько месяцев! Все зависит от вас, но все это БЕСПЛАТНО!

Как насчет меньшего стресса для вас?

Вы знаете, что вам следует чаще готовить дома, но придумывать идеи для ужина на неделю может быть утомительно!

Одно из самых стрессовых ощущений — это не знать, что приготовить на ужин, а затем снова оказаться у окна проезда! Звучит знакомо? Что ж, мы можем помочь!

Мы все хотим оставаться здоровыми и иметь на столе домашних блюд каждый вечер на ужин, но по многим причинам это сложно сделать.

Мы вас слышим! Дело не в том, что мы не хотим планировать здоровое питание, просто в том, что жизнь беспокойна, и у кого есть время планировать и готовить еду каждый день со всем остальным, что нам нужно делать?

Экономьте деньги и покончите с пищевыми отходами

Просто используя наши распечатанные еженедельные планы питания, вы можете значительно уменьшить суммы денег, которые вы тратите каждый месяц, и значительно сократить пищевые отходы!

Итак, что может быть проще, чем полный 5-дневный план питания с идеями вкусного ужина на всю неделю? Вам понравится ваш семейный план питания со списком покупок и вкусными рецептами, и вы просто увидите, насколько легким может быть ваш обеденный час! И, что самое главное, это ОБЫЧНАЯ еда, которая понравится вашей семье!

Скачайте наш подарок вам для заглядывания! — >> Пустой список покупок продуктов

Что вы получите с нашими семейными планами питания:

Простые еженедельные планы питания на месяц
Еженедельное меню
5 простых и понятных основных обедов Рецепты
Уникальный список покупок с цветовой кодировкой
Все предложения и рецепты гарниров на ужин
Еженедельный рецепт десерта
Семейные меню с использованием общих ингредиентов
Получите бесплатный еженедельный планировщик меню прямо сейчас и скажите ДА другим домашние блюда!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН С ПОКУПКОЙ ПРОДУКТОВ ПРЯМО СЕЙЧАС!

Заполните свой адрес электронной почты, чтобы загрузить меню на ужин, рецепты на ужин и список покупок продуктов на один полный год!

Зарегистрируйтесь сейчас, и завтра будет проще!

ОБРАЗЕЦ МЕНЮ УЖИНА (Получите наше примерное меню для печатных рецептов)

СВИНИНИЕ В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ ДИЖОНА
Рис
Тушеная зеленая фасоль

МЕДОВАЯ КОЖА МЕДНАЯ ГОРЧИНА 900
Свежая спаржа, приготовленная на пару

ЧЕСНОК И РОЗМАРИН ГОВЯДИНА СТРОГАНОФ
Яичная лапша
Брокколи, приготовленная на свежем пару

SUPER SKILLET LASAGNA
Салат Цезарь
Крема со сливками

Салат Цезарь

ДЕСЕРТ:
ПРОСТО ВКУСНЫЙ АНАНАСОВЫЙ ТОРТ

50 классических рецептов, которые нужно вернуть

Когда вы вспоминаете прошлогодние блюда, в вашем уме могут сразу же вспыхнуть кошмарные образы форм для желе, вареных овощей и мягкого печеного мяса. Не позволяйте этим ложным воспоминаниям омрачить ваше мнение о классических блюдах — в конце концов, они заложили основу для всех наших любимых классических блюд выходного дня. От мясного рулета до свежих овощей и многого другого, многие проверенные временем рецепты должны быть возвращены.

Если вы выросли на блюдах старой школы или просто хотите пересмотреть некоторые ностальгические меню для своей семьи, классические рецепты заслуживают места в ротации. Каждая из этих идей по приготовлению пищи может оживить ваш кулинарный распорядок и отправить вас в детство с волной ностальгии.А если вы любите готовить, попробуйте любой из этих 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Даже если вам снятся кошмары о мясном рулетах в кафетерии, еще раз попробовав эту классику, вы поймете, почему это блюдо стало таким популярным. Этот рецепт возврата принесет вам все домой и напомнит вам о богатых вкусах говядины, помидоров и легендарной текстуре мясного рулета.

Получите наш рецепт классического мясного рулета.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Жареная рыба всегда считалась стандартом обеда, но найти жареного сома в меню на большинстве обедов становится все труднее и труднее.Этот рецепт заставит вас вспомнить, почему эта экономичная рыба была такой фаворитом, и навевает воспоминания о жареной рыбе и летних днях. Этот рецепт с хрустящей корочкой из кукурузной муки и простой техникой жарки подойдет любому домашнему повару.

Получите наш рецепт кукурузного сома по-южному с томатным соусом.

И, чтобы вы знали, ваш путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Неважно, выросли ли вы на Севере или на Юге, вы наверняка пробовали какой-нибудь вариант этого классического блюда, которое распространилось по всей Америке.Нежные жевательные клецки прекрасно сочетаются с влажной курицей. Все это покрывается домашним соусом, который мгновенно вызывает ностальгию. Чтобы совершить путешествие по переулку памяти, поднесите эту классику к ближайшему столику.

Получите наш рецепт курицы и пельменей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Все помнят свою первую запеканку из зеленой фасоли, скорее всего, сделанную из крем-грибного супа и жареной луковой соломки. Даже если вы в конце концов сгорели на этом блюде в детстве, сейчас идеальное время, чтобы снова изучить запеканку.Смешивая ингредиенты, вы можете избежать травмирующих воспоминаний о консервированной зеленой фасоли и использовать только самые свежие продукты для приготовления этого блюда.

Получите наш рецепт классической запеканки из зеленой фасоли.

Shutterstock

Если вы будете искать ингредиенты в глуши, вы всегда сможете найти несколько хороших рецептов. Sweetbreads, разновидность мясных субстанций, медленно вернулась в кулинарную моду, так почему бы не испытать взрыв из далекого прошлого с этим богатым и восхитительным рецептом? Это блюдо во французском стиле только впечатлит вашу компанию и расширит вашу библиотеку простых рецептов ужина, которые вы можете приготовить в любой уик-энд.

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

(А вот простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу!)

Любезно предоставлено Little Spice Jar

Иногда простота раскрывает лучшие вкусовые качества качественных ингредиентов. Этот старомодный рецепт помогает понять этот образ мыслей, сочетая свежую морковь со сладкой и насыщенной медово-масляной глазурью. Вы не только вызовете воспоминания прошлых поколений, но и создадите нового семейного фаворита, которого может полюбить каждый, подготовка которого требует небольших затрат времени и денег.Чтобы завершить ваш ужин, это должно стать фаворитом.

Получите рецепт в Маленькой баночке для специй.

Любезно предоставлено The Baker Mama

Когда вы представляете себе старомодный воскресный обед, каждый сервиз, вероятно, включает запеченную ветчину и хлеб, предлагаемые для всех. Этот классический вариант дополняет то, что всем так нравилось проводить дома в выходные дни, благодаря восхитительной глазированной ветчине. В сочетании с пушистыми маффинами из чеддера каждый кусочек ветчины станет настоящим раем.

Получите рецепт от The Baker Mama.

Shutterstock

Вы, наверное, давно не задумывались о гамбургских стейках, но нет причин, по которым вы не должны попробовать этот когда-то популярный продукт питания. Их легче приготовить, чем традиционные стейки на гриле. И каждая порция обладает таким ароматом, что вы удивитесь, почему вы никогда не попробовали этот рецепт раньше.

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

Любезно предоставлено Pinch of Yum

В наши дни труднее найти Sunday Chili в домашнем меню.Эта классика не только дает тмин, который оживит любую ночь, а одной большой кастрюли может хватить на несколько дней. Это блюдо заслуживает возрождения, так как его ингредиенты легко найти и немного потрудиться.

Получите рецепт от щепотки вкусняшки.

Предоставлено Taste and Tell

В 50-х и 60-х годах домашние повара сочетали в себе новые блюда так, как вы, возможно, даже не ожидали. Хотя многие из этих рецептов заслуживают того, чтобы их вымерли, некоторые заслуживают второго шанса. Например, ветчина в глазированной пивной глазури выделялась из толпы тем, что давала сладкий вкус, который обычно получают из медовой глазури.А кислотность содовой помогает сделать мясо нежнее, и получается одна восхитительная ветчина. Если вы слышали только слухи об этом блюде, сейчас самое время попробовать этот рецепт!

Получите рецепт от Taste and Tell.

Любезно предоставлено Bigger Bolder Baking

Если вы слышите слово «мясной фарш», вы, вероятно, представляете себе непривлекательную комбинацию вкуса и текстуры, которая не может быть дальше от истины. (И если вы запутались, мы говорим о сухофруктах, а не о фарше.Эти традиционные пироги показывают, что простые ингредиенты — это все, что вам нужно, чтобы приготовить семейный продукт. Они быстро создаются и могут произвести впечатление на всех, с кем вы ими делитесь.

Получите рецепт от Bigger Bolder Baking.

Предоставлено Recipe Tin Eats

Жаркое существовало веками, но самые простые варианты часто оказываются лучшими. Это двойное сочетание свинины включает богатую и сочную вырезку, завернутую в хрустящий соленый бекон, от которого у вас останутся слюнки.Только не забудьте приготовить несколько дополнительных порций, потому что всем нужны секунды этого классического блюда.

Получите рецепт из «Рецепта еды».

Любезно предоставлено The View from Great Island

Мясные пироги без всякой на то причины ушли путем динозавров. В этом слоеном масляном рыбном пироге используется тонкий вкус сига, и он представляет собой захватывающий способ попробовать рыбу, который понравится даже привередливым едокам. Попробуйте этот рецепт, который понравился вашим предкам, и узнайте, почему он был любимым много лет назад.

Получите рецепт из «Вид с Великого острова».

Татьяна Волгутова / Shutterstock

Тушеные блюда всегда считались одними из самых долгих и любимых семейных ужинов. Этот рецепт позволяет вам приготовить кастрюлю с этим классическим блюдом, которым можно накормить армию, и изучить оригинальные ароматы, благодаря которым тушеное мясо стало таким привлекательным ужином. Добавив немного пельменей, вы можете гарантировать, что это блюдо будет прилипать к ребрам, и вы будете сыты.

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

С любезного разрешения Creme de la Crumb

кастрюли быстрого приготовления стали настоящим благословением для кухни, и они могут значительно упростить приготовление по классическим рецептам. Это быстрое и легкое жаркое заставит вас по-новому взглянуть на это блюдо и восполнит любую вашу тягу к блюдам из мяса и картофеля. Всего лишь после одного укуса вы можете найти свой новый будничный обед.

Получите рецепт от Creme de la Crumb.

Любезно предоставлено ZenBelly

Этот ретро-рецепт представляет собой поворот от классической формулы желе из баранины и мяты, превращая желе в мятный чимичурри. Этот рецепт достаточно сложен, чтобы его можно было подать на любом званом обеде, и его достаточно легко приготовить в любой день недели. Если вы еще не пробовали баранину, это должно быть вашим входом.

Получите рецепт от ZenBelly.

С любезного разрешения Sallys Baking Addiction

Пироги из кастрюли быстрого приготовления — это классика быстрого приготовления, но в наши дни очень немногие домашние повара готовят их. Почему бы не исследовать прошлое с помощью этого классического рецепта, который сочетает в себе все ароматы этого винтажного блюда и позволяет легко приготовить его дома? Это легкое в приготовлении блюдо — отличный способ начать более комфортно работать с выпечкой, а если вы не уверены в своих силах, вы можете использовать тесто из магазина, чтобы сэкономить время.

Получите рецепт у Салли «Пекарня».

Брент Хофакер / Shutterstock

Возможно, вы видели, как хэш из консервированной солонины продается в магазинах, или наблюдали, как ваши бабушка и дедушка ели его, но ничто не сравнится с приготовлением его дома. С первого укуса вы вспомните, почему это блюдо стало таким основным продуктом питания, который сохранился за долгие годы. Просто убедитесь, что вы задаете темп, так как вам захочется проглотить все, что вы придумываете, за один присест.

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

Любезно предоставлено Foxes Love Lemons

Откройте для себя заново, почему отбивные из баранины стали таким хитом, приготовив на гриле идеального ягненка с корочкой из трав, которая понравится любому вкусу. Глубокие вкусовые сочетания не сравнятся ни с одной другой скучной бараниной, которую вы ели в прошлом, а травы оживляют это ретро-блюдо новой эры.

Получите рецепт от Лисы любят лимоны.

Предоставлено Savory Simple

Крокеты раньше появлялись на каждом покрытии стола.Их хрустящие жареные блюда станут одним из самых ожидаемых блюд в ночном меню. С появлением современных методов приготовления пищи, в которых упор делается на быстрое питание, эти трудоемкие продукты вышли из моды, и вы, вероятно, совсем о них забыли. Вернувшись к этому классическому блюду по легкому в приготовлении рецепту, вы заново откроете для себя, почему это классическое блюдо было таким любимым.

Получите наш рецепт от Savory Simple.

Зои Джейн МакКлин / Shutterstock

Жаркое из баранины раньше часто появлялось в меню домашних поваров.Но с все меньшим и меньшим количеством продуктовых магазинов, продающих мясо ягненка, найти возможность приготовить это ретро-жаркое кажется все труднее и труднее. Если вы отправитесь к своему мяснику и соберете необходимые ингредиенты, этот исторический фаворит вас не разочарует. Нежная сочность мяса не сравнится ни с чем другим — вы вернетесь на несколько секунд.

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

Предоставлено Simple Green Moms

В простоте рождаются лучшие рецепты, и этот винтажный фаворит разделяет жареные овощи до их сути.Свежие питательные овощи карамелизируют и отлично дополняют приготовленную колбасу. Это блюдо легко приготовить и понравится всем, кто его попробует.

Получите рецепт от Simple Green Moms.

Shutterstock

Жареная ветчина и яйца должны были стать основным продуктом питания, но, к сожалению, со временем вы видите это все реже. Этот простой классический вариант сочетает в себе хрустящую жареную ветчину с яичницей, чтобы приготовить блюдо, которое сохранит чувство насыщения до вечера. Это простой рецепт, проверенный временем, и нет причин не раскрывать его.

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

Любезно предоставлено Gimme Some Oven

Shepherd’s pie когда-то была популярной едой, которую требовала каждая семья. Но при таком сложном приготовлении это блюдо было легким кандидатом на то, чтобы отойти на второй план. В наши дни приготовить эту классическую запеканку на скорую руку стало проще, чем когда-либо, и не зря у нее появилось множество поклонников. Если вы никогда не пробовали это восхитительное сочетание говядины и картофеля, сейчас самое время.

Получить рецепт в Дай мне немного духовки.

Кельвин Вонг / Shutterstock

Даже если вы никогда раньше не слышали о курице Мэриленд, это блюдо нужно приготовить дома. Покрывая двух цыплят домашним тестом и запекая их до тех пор, пока снаружи не станет светло и слоисто, вы соблюдаете старинный рецепт, о котором многие забыли. Только не забудьте добавить еще немного сливочного соуса!

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

Предоставлено Taste and Tell

Chicken a la King штурмом захватил Соединенные Штаты в середине 20 века. Но если вы попытаетесь найти его в меню ужина в наши дни, вам, вероятно, не повезет. Приняв это блюдо, с кусочками курицы со сливочным соусом, подаваемыми поверх вашего любимого зерна, вы сможете попробовать то, что сделало этот рецепт курицы таким классическим, и, возможно, даже откроете для себя следующее любимое блюдо.

Получите рецепт от Taste and Tell.

Предоставлено The View from Great Island

Beef Bourguignon уходит своими корнями в глубину веков, и эта версия в мультиварке гарантирует, что вы сможете приготовить это классическое блюдо с минимумом хлопот. Это сытное рагу из говядины, моркови, лука и многого другого заставит вас тосковать по старой стране и прошлым временам, даже если вы никогда не пробовали его раньше.

Получите рецепт из «Вид с Великого острова».

Любезно предоставлено Averie Cooks

Свежий хрустящий вкус коктейля из креветок — это главный продукт в стиле ретро, который, похоже, не так часто появляется, как раньше.Но нет причин не баловаться этим любимым блюдом из морепродуктов, и вы даже можете превратить его в легкую домашнюю еду. Это может быть идеальный рецепт для вечеринки или в любое время, когда вам нужно произвести впечатление.

Получите рецепт в Averie Cooks.

Shutterstock

Roast Chicken — фаворит не зря. Если это не ваше блюдо, вам нужно заново открыть для себя, почему вы полюбили это блюдо, которое украшало столы на протяжении бесчисленных лет. Эта версия подает самую хрустящую и самую сочную курицу, которую вы когда-либо пробовали, и гарантирует возвращение на несколько секунд назад.

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

Предоставлено The Cozy Cook

Если рядом с вами нет китайского ресторана, где подают этот рецепт, найти крабовые рангуны может оказаться непросто. Этот жареный вонтон с крабами и сливочным сыром определил фьюжн-кухню в 1960-х годах, но в последние годы это блюдо стало меньше. Попробуйте эту классику середины века, чтобы почувствовать вкус Америки ретро.

Получите рецепт от The Cozy Cook.

Предоставлено I Am a Food Blog.

Биф Веллингтон берет свое начало в течение сотен лет, и это идеальное сочетание говяжьей вырезки, слоеного теста, горчицы и грибов стало золотым стандартом изысканной кухни. Возможно, вы не знаете, что когда-то это была обычная домашняя еда, которая потеряла популярность. Эти мини-версии позволят вам попрактиковаться в приготовлении этого блюда на кухне и мгновенно превратят вас в новичка.

Получите рецепт из блога I Am a Food.

Предоставлено «Опытной мамой»

Chicken Kiev добрался до каждого домашнего повара и любого ресторана в первой половине 20 века. Попробуйте этот обновленный вариант блюда, который превратит его в запеканку.

Получите рецепт от «Бывалой мамы».

Shutterstock

Приготовление куриной печени может показаться неаппетитным, но если вы никогда не пробовали ее раньше, вы не знаете, что вам не хватает. Гарантированно получая свежее мясо у местного мясника и сохраняя простой и понятный рецепт, у вас будет одно из самых свежих и интересных блюд, которые вы можете приготовить дома, и вы заново откроете для себя, почему это блюдо было таким популярным.

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

Любезно предоставлено The View from Great Island

Салаты из клинья были в моде, когда они впервые стали популярными в середине 20 века. Эти массивные ломтики салата покрыты крошкой бекона, всевозможными овощами и любой заправкой, о которой вы только могли мечтать. С такими огромными размерами порций они сами стали едой. Если вы мечтаете о салатах и хотите побаловать себя впечатлениями, которые понравятся вашим бабушкам, дедушкам и родителям, это должно стать вашим следующим кулинарным приключением.

Получите рецепт из «Вид с Великого острова».

Любезно предоставлено How Sweet Eats

Clams Casino — один из идеальных способов приготовления моллюсков, но его продвигают очень мало ресторанов. Не забывайте об этой кремовой итальянско-американской классике, которая отлично сочетается с вашим выбором лингвини. С первого укуса вы поймете, почему это блюдо в одночасье стало сенсацией в Соединенных Штатах после Второй мировой войны.

Получите рецепт от How Sweet Eats.

Любезно предоставлено Pinch of Yum

. Даже если вы ассоциируете изображения шведских фрикаделек с Ikea, ваши бабушка и дедушка, прабабушка и дедушка могут иметь гораздо более теплые воспоминания об этих скандинавских классиках. Шведские фрикадельки, покорившие Америку в 60-х годах, можно было найти во многих ресторанах, и повсюду появлялись рецепты их приготовления в домашних условиях. Сочетая их с классическим сливочным соусом, вы поймете, почему они покорили нацию.

Получите рецепт от щепотки вкусняшки.

Предоставлено Inquiring Chef

Если вы хотите курицу с дополнительным вкусом, оглянуться в прошлое — неплохая идея. Этот средиземноморский подход к курице был в моде несколько десятилетий назад, но уже потерял популярность. Испанские оливки, орегано и даже чернослив приобретают сложный вкус, который будет использовать этот рецепт в вашем доме для будущих поколений.

Получите рецепт у любознательного шеф-повара.

Shutterstock

Найти свежую оленину — непростая задача, и с годами она становится все труднее.В результате рецепты из оленины постепенно сокращаются, но, посетив мясника, вы сможете попробовать прошлое и сохранить любимые рецепты, как этот классический вариант котлет из оленины. Идеально обжаренные нарезки идеально сочетаются с любым крахмалом и являются прекрасной альтернативой стандартному красному мясу.

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

Предоставлено опытной мамой

Что не нравится с таким названием, как пирог с чизбургером? Это ретро-блюдо перенесет вас на десятилетия назад, упаковав все вкусы, которые вы любите в чизбургерах, и превратив их в простой в приготовлении пирог.Благодаря простому объему подготовительной работы и еще более легкой очистке, этот рецепт имеет прекрасный вкус и заставит вас задуматься, где он был всю вашу жизнь!

Получите рецепт от «Бывалой мамы».

Любезно предоставлено Recipe Tin Eats.

Если у вас есть воспоминания о том, как вы ели стейк из солсбери в микроволновой печи, не пугайтесь этого фаворита в стиле ретро. Домашний стейк прекрасно сочетается со сливочным соусом и, когда он доведен до совершенства, переопределяет то, что люди в первую очередь любили в этой классике.Воспользуйтесь вторым шансом с этим блюдом, и оно станет вашим новым фаворитом на все времена.

Получите рецепт из «Рецепта еды».

Любезно предоставлено Five Heart Home

Запах запеканки из тунца с лапшой может вызвать у некоторых людей травматические воспоминания о детстве и необходимости есть плохо приготовленные версии этого классического блюда. В любом случае, пора снова разбить эту запеканку и узнать, почему она вообще была так хороша. В этой версии рецепт сведен к минимуму, а это означает, что вкус без излишеств не оставит вас равнодушным.

Получите рецепт из Дома Пяти сердец.

Любезно предоставлено опытной мамой

Этот куриный диван из свалок и запекания невероятно легко сделать, даже если вы никогда не слышали о нем раньше. Эта куриная запеканка сделана из брокколи, миндаля и соуса мурены, чтобы произвести одно из самых аппетитных и сочных творений, которое вы только можете себе представить. Неудивительно, что несколько поколений назад кулинарный мир покорил мир!

Получите рецепт от «Бывалой мамы».

Shutterstock

Если вы хотите курицу без излишеств, которую также съели ваши предки, это не имеет себе равных. Этот рецепт жареной курицы в сочетании с морковью и луком делает вещи простыми и дешевыми и дает вам сочную птицу на любой случай. Будь то праздничная встреча или обычные выходные, этот рецепт для вас.

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

Предоставлено Recipe Tin Eats

Chili Con Carne — это захватывающий поворот в классическом вкусе перца чили, который несколько лет назад отошел на второй план. Этот рецепт раскрывает классику и находит способ подать ее в качестве запеканки, которая оставляет вас фаршированными. Смоки-паприка, перец и тмин — все вместе, чтобы сделать этот рецепт нокаутирующим, и вы, и ваши бабушка и дедушка сможете с ним справиться.

Получите рецепт из «Рецепта еды».

Courtesy of Diethood

Chicken Marengo, или «Брачный цыпленок», существует на протяжении многих поколений, даже если какое-то время его не было на вашем обеденном столе. Этот рецепт на сковороде сочетает в себе куриную грудку с красным итальянским соусом, который понравится любому вкусу — будет ощущение, что вы едите в высококлассном ресторане.Этот рецепт, не требующий никаких изысканных кухонных навыков, является идеальным взрывом из прошлого.

Получить рецепт от Diethood.

Shutterstock

Запеченная рыба — одно из самых недооцененных блюд, которые когда-либо украшали обеденные столы. Хрустящий запеченный палтус идеально сочетается с терпкой кислотностью томатного соуса, и из него получается идеальное блюдо, когда вам нужно накормить голодную семью.

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

Любезно предоставлено Gimme Some Oven.

С насыщенным сливочно-грибным соусом и идеально тушеной говядиной удивительно, что бефстроганов вышел из моды. Лапша и говядина — прекрасные средства от холода. А всего лишь несколько укусов, и вы почувствуете себя комфортно сытым и готовы добавить этот рецепт в свой список любимых блюд.

Получить рецепт в Дай мне немного духовки.

Courtesy of Diethood

Ростбиф был в общественном сознании на протяжении веков, но когда вы в последний раз пробовали это аппетитное творение? Украшая это жаркое с чесноком и розмарином, этот рецепт обновляет богатый вкус, который делает это жаркое стандартным.Идеально подходит для любого торжества, где нужно накормить группу.

Получить рецепт от Diethood.

Любезно предоставлено Five Heart Home

Даже если у вас есть воспоминания о том, как вы ели их в кафетерии и поклялись никогда больше не есть их, вы можете передумать. Приготовление этих небрежных блюд в домашних условиях оживит ваше еженедельное меню и обеспечит быстрое и легкое блюдо с прекрасным вкусом. Говяжий фарш и острый соус хорошо сочетаются друг с другом, и если вы будете уделять особое внимание приготовлению, вы будете знать, что больше не вернетесь ни к какой детской травме.

Получите рецепт из Дома Пяти сердец.

Брент Хофакер / Shutterstock

Время от времени вы можете видеть жареные устрицы в меню, но когда вы в последний раз готовили их дома? Благодаря этому безошибочному рецепту приготовление этих деликатесов, которые когда-то потреблялись на побережье США, теперь возможно, и вы поймете, почему они были такими вкусными. Если придерживаться простого рецепта, вы сможете приготовить этот легкий фаворит из морепродуктов, который может стать украшением любого обеда.

Возьмите рецепт из Поваренной книги Бостонской кулинарной школы.

И когда будете готовить, обязательно воспользуйтесь этими 52 кухонными хитростями, которые изменят вашу жизнь, и они снова заставят вас наслаждаться кулинарией.

Таблица бжу овощи: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания. – Овощи и зелень — www.calorizator.ru

Posted on 09.03.202019.03.2020 by alexxlab Leave a comment

Полная таблица калорийности продуктов Овощи Фрукты Мясо Рыба Курица Птица Грибы Орехи Каши Злаки

В большой таблице калорийности вы найдете калорийность нужного вам продукта.

Калорийность указана в расчете на 100 гр.

Для поиска воспользйтесь сочитанием клавиш CTRL + F, и введите искомое слово.

Одна калория — это величина энергии, выделяемая при испарении грамма воды при 1 градусе Цельсия. Калории — как бензин. Только если бензин заставляет двигаться автомобиль, то калории движут нашим телом.

Ферменты нашей пищеварительной системы разрушают химические связи в молекулах продуктов. Тем самым высвобождая энергию, содержащуюся в связях, и отдавая ее организму.

Эта энергия нужна для жизнедеятельности всего организма. Когда вы не используете калории (быть может, пропускаете тренировку или едите на ночь), они накапливаются и откладываются в печени.

Гликоген (глюкоза) в вашем теле быстро превращается в энергию. Так, благодаря энергетическим резервам, вы можете постоянно двигаться, а естественные процессы в организме не замедляются. Запомните: между вашими мышцами и печенью есть прямая связь обмена калориями (примерно на уровне 300-400 килокалорий в зависимости от уровня вашего метаболизма). Но когда вы начинаете потреблять больше калорий, чем может храниться, они начинают откладываться у вас в виде жира.

Организму нужна подпитка каждые 3-4 часа. Печень удерживает ровно столько гликогена, сколько ей нужно. Часть его уходит в мускулы для недолгосрочного хранения. Эта энергия вам пригодится во время занятий спортом.

Используются лабораторные методы выделения тепла. Ученые вычисляют вес каждого микроэлемента, и затем высчитывают конечное число, следуя формуле: в жирах — 9 ккал на 1 г, в белках и углеводах — 4 ккал на 1 г.

Точной формулы нет. Ведь на это влияют не только неизменные показатели, такие, как вес и рост (чем вы больше весите, тем больше калорий вам нужно израсходовать), возраст, но и величины непостоянные, например, активность (у каждого свой уровень спортивной выносливости).

Так, 25-летней женщине с весом 60 кг, ведущей активный образ жизни (фитнес-клуб — 6 дней в неделю), употребляющей приблизительно 2570 килокалорий в день, легче поддерживать свой вес в норме, чем 40-летней женщине весом в 55 кг (посещает фитнес-клуб только три раза в неделю), употребляющей всего 1930 килокалорий.

Овощи	калории, ккал	перевари- вание, час
Баклажаны	24	3.3
Брюква	34	3.1
Кабачки	23	2.3
Капуста белокочанная	27	3
Капуста квашеная	19	4.1
Капуста брюссельская	43	4
Капуста кольраби	42	3
Капуста краснокочанная	24	3.4
Капуста цветная	30	2.2
Картофель	80	2
Картофель молодой	61	2
Картофель сладкий (батат)	61	3
Лук зелёный	19	3
Лук-порей	33	2.3
Лук репчатый	41	3.1
Морковь	34	3
Огурцы	14	2.4
Огурцы солёные	13	4
Пастернак (корень)	47	3.3
Патиссоны	19	3.1
Перец зелёный сладкий	26	3
Перец красный сладкий	27	3
Петрушка	49	3
Петрушка (корень)	53	3.3
Ревень (черешки)	16	3
Редис	21	3.1
Редька	35	3.4
Репа	27	4
Салат	17	2.3
Свекла	42	3
Сельдерей		3.1
Сельдерей (корень)	32	3.3
Спаржа	21	3
Томаты	23	2
Укроп	31	3.1
Хрен	44	3.4
Черемша	36	3.1
Чеснок	46	2.4
Шпинат	22	3
Щавель	19	2.4

Фрукты Ягоды	калории, ккал
Абрикос	44
Авокадо	100
Айва	30
Алыча	38
Ананас	40
Апельсин	41
Арбуз	38
Банан	60
Брусника	41
Виноград	73
Вишня	53
Груша	42
Дыня	39
Ежевика	32
Земляника	38
Киви	50
Кизил	41
Клюква	33
Клубника	36
Крыжовник	48
Лимон	21
Малина	45
Манго	70
Мандарин	41
Персик	44
Слива	44
Смородина белая	40
Смородина красная	43
Смородина черная	45
Хурма	62
Черешня	53
Черника	44
Яблоко	44

Сухофрукты	калории, ккал	перевари- вание, час
Урюк	227	2.4
Курага	234	2.4
Изюм	262	2
Груша	201	3
Курага	227	2.4
Чернослив	242	3
Финики	271	2
Шиповник сухой	221	3.4
Яблоки	199	2.4

Злаки	калории, ккал	перевари- вание, час
Пшеница мягкая озимая	290	3.4
Пшеница твёрдая	301	3.4
Рожь	287	3.3
Гречиха	295	3.3
Кукуруза сахарная	245	2.4
Кукуруза	325	3
Овес	250	3.2
Просо	311	3.2
Рис	283	3
Ячмень	264	3.4

Крупы	калории, ккал	перевари- вание, час
Гречневая	335	3
Гречневая (продел)	329	2.3
Кукурузная	337	2.3
Овсяная	303	3
Геркулес	305	2
Толокно	306	2
Пшенная	348	3
Рисовая	330	3
Перловая	320	3
Ячменевая	324	2.3
Манная	328	2
Пшеничная «Полтавская»	316	2

Молочные продукты, сыры	ккал
Брынза из коровьего молока	260
Йогурт нат. 1.5% жирности	51
Кефир нежирный	30
Кефир жирный	59
Молоко	58
Молоко сухое цельное	475
Молоко сгущеное	135
Молоко сгущеное с сахаром	315
Простокваша	58
Ряженка	85
Сливки 10%	118
Сливки 20%	205
Сметана 10%	116
Сметана 20%	206
Сырки и масса творожные особые	340
Сыр российский	371
Сыр голландский	361
Сыр швейцарский	396
Сыр пошехонский	334
Сыр плавленный	226
Творог жирный	226
Творог полужирный	156
Творог нежирный	86

Жиры, масла	ккал
Жир топленый	897
Шпик свиной (без шкурки)	816
Маргарин молочный	746
Маргарин бутербродный	744
Майонез	627
Масло растительное	899
Масло сливочное	748
Масло топленое	887

Бобовые	ккал
Бобы	58
Горох лущеный	323
Горох цельный	303
Соя	395
Фасоль	309
Чечевица	310

Грибы	ккал
Белые свежие	25
Белые сушеные	209
Подберезовики свежие	31
Подосиновики свежие	31
Сыроежи свежие	17

Мучное	калории, ккал	перевари- вание, час
Мука пшеничная, в/с	334	3.3
Мука пшеничная, 1 сорт	331	3.2
Мука пшеничная, 2 сорт	324	3.2
Мука пшеничная обойная	298	3.2
Мука ржаная сеяная	304	3.2
Мука ржаная обдирная	298	3.2
Мука ржаная обойная	293	3.2
Мука соевая	374	3.2
Мука соевая обезжиренная	292	3.2
Мука кукурузная	330	3.2
Мука ячменная	284	3.2
Макаронные изделия, в/с	337	3.2
Макароны молочные	345	3.2
Макароны яичные	345	3.2
Хлеб ржаной формовой	181	3.3
Хлеб ржано-пшеничный	189	3.3
Хлеб бородинский	207	3.3
Хлеб пеклеванный	227	3.3
Хлеб пшеничный зерновой	231	3.1
Хлеб пшеничный, 1 сорт	231	3.1
Хлеб паляница	247	3.1
Чебурек	243	3.1
Лаваш	277	3.1
Батон нарезной 1 сорт	235	2.5
Булка городская	266	2.5
Калач московский	249	2.5
Лепешка ржаная	367	2.5
Булочка сдобная	337	2.5
Сдоба выборгская с маком	304	2.5
Плюшка московская	336	2.5
Рожки обсыпные	314	2.5
Галеты из муки в/с	415	2.3
Крекеры из муки в/с	439	2.3
Печенье сахарное в/с	436	2.4
Печенье сдобное	458	2.4
Печенье миндальное	486	2.4
Пряники заварные	350	2.4
Баранки простые	317	2.3
Баранки сдобные	349	2.3
Бублики простые	284	2.3
Бублики с маком	316	2.3
Соломка сладкая	373	2.3
Сушки простые	341	2.3
Сушки горчичные	379	2.3
Сушки ванильные	377	2.3
Сухари армейские	308	2.3
Сухари дорожные	341	2.3
Сухари сливочные в/с	398	2.3

Кондитерские изделия	калории, ккал	перевари- вание, час
Батончики на кондитерском жире	523	2
Драже ореховое	552	2.3
Драже фруктовое в шоколаде	389	2.3
Ирис полутвердый	395	2
Карамель леденцовая	370	2
Карамель фруктовая	357	2
Карамель с ликёром	358	2.1
Карамель шоколадно-ореховая	420	2.3
Конфеты молочные	364	2
Конфеты помадные	369	2
Конфеты грильяжные	523	2
Конфеты кремовые	523	2
Конфеты фруктовые	369	2
Конфеты шоколадные	569	2
Зефир	304	2
Мармелад фруктово-ягодный	293	2
Пастила	310	2.2
Халва подсолнечная	523	3.3
Халва тахинная	516	3.3
Шоколад без добавлений	544	2
Шоколад молочный	550	2
Шоколад с орехами	580	2.3
Вафли с фруктовой начинкой	350	2.3
Вафли с жирной начинкой	539	3
Пирожное крошковое	438	3
Пирожное миндальное	431	3
Пирожное фруктовое	435	3.3
Пирожное слоёное с кремом	555	4
Пирожное трубочка с кремом	329	4
Торт с фруктовой начинкой	391	3.3
Торт слоёный с кремом	533	4

Мясные продукты	калории, ккал	перевари- вание, час
Мясо кролика	183	3.1
Мясо поросят	109	3.1
Телятина 1 категории	97	3.1
Баранина 1 категории	209	3.3
Баранья грудинка	288	3.3
Баранья корейка	255	3.3
Баранья тазобедренная часть	198	3.3
Буйволятина 1 категории	195	3.3
Верблюжатина 1 категории	160	3.3
Говядина 1 категории	218	3.3
Говяжья вырезка	106	3.3
Говяжья грудинка	233	3.3
Говяжья тазобедренная часть	104	3.3
Вымя говяжье	175	3.3
Печень говяжья	105	3.1
Почки говяжьи	86	3.1
Сердце говяжье	96	3.1
Язык говяжий	173	3.3
Оленина 1 категории	155	3.3
Свинина мясная	357	4
Свинина жирная	491	4.3
Свинина вырезка	142	3.3
Свинина грудинка	602	4.3
Свинина корейка	384	4.3
Свиная тазобедренная часть	305	4
Свиные ножки	234	4
Печень свиная	109	3.1
Язык свиной	208	3.3
Шпик свиной (без шкурки)	841	4.3
Шпик свиной солёный	816	4.3
Мясо яка	112	3.3
Колбаса вареная диабетическая	254	3
Колбаса вареная докторская	257	3
Колбаса вареная телячья	310	3
Колбаса вареная чайная	216	3
Колбаса в/копчёная любительская	309	3.5
Колбаса п/копчёная краковская	466	4
Колбаса п/копчёная украинская	376	4
Охотничьи колбаски п/копчёные	463	4
Колбаса сырокопченая зернистая	608	4.2
Колбаса сырокопченая сервелат	461	4.2
Ветчина особая	126	3.4
Мясной хлеб ветчинный	256	3.5
Ветчина из свинины в форме	279	4
Грудинка свиная копчено-запеченная	514	4.3
Грудинка свиная сырокопченая	605	4.3
Корейка свиная сырокопченая	475	4.3
Окорок свиной вареный	288	4
Сардельки говяжьи	215	3
Сардельки свиные	332	3.3
Сосиски любительские	226	3
Сосиски молочные	266	3
Говядина в собственном соку	247	3.3
Говядина тушеная	220	3.3
Завтрак туриста (говядина)	196	3.3
Колбасный фарш отдельный	279	3.1
Свинина тушеная	349	3.3
Фарш свиной сосисочный	244	3.1
Паштет мясной	277	3
Паштет печёночный	317	3
Пельмени мясные	255	3.3

Птица	калории, ккал	перевари- вание, час
Гуси 1 категории	412	3.4
Индейки 1 категории	276	3.3
Куры 1 категории	241	3.2
Перепёлки 1 категории	230	3.2
Утки 1 категории	405	3.3
Окорочек куриный	185	3.2
Филе куриное	113	3.2
Желудок куриный	130	3.2
Печень куриная	140	3.2
Сердце куриное	159	3.2
Курица в собственном соку	184	3.2
Фарш колбасный куриный	193	3

Рыба и морепродукты	калории, ккал	перевари- вание, час
Вобла свежая	95	3.1
Вобла холодного копчения	181	4.3
Вобла каспийская вяленая	235	4.3
Горбуша	147	3.1
Горбуша солёная	169	4
Карп	112	3.1
Килька балтийская	137	4
Килька балтийская солёная	137	4.3
Килька горячего копчения	162	3.1
Лещ	105	3.1
Лещ морской	143	3.1
Лещ каспийский солёный	144	4
Лещ каспийский вяленый	221	4.3
Лещ горячего копчения	172	4.3
Лещ холодного копчения	160	4.3
Минтай	104	3.1
Мойва весенняя	116	3.1
Мойва осенняя	217	3.1
Окунь речной	103	3.1
Окунь морской свежий	220	3.1
Окунь морской гор. копчения	175	4.3
Окунь холодного копчения(балычок)	199	4.3
Осетр	82	3.1
Балык осетровый вяленый	177	4.3
Балык осетровый холодного копчения	194	4.3
Пикша	71	3.1
Сайра крупная	262	3.1
Сайра мелкая	143	3.1
Сельдь жирная свежая	246	3.1
Сельдь нежирная свежая	135	4.1
Сельдь атлантическая солёная	145	4
Скумбрия атлантическая	191	3.1
Снеток солено-сушеный	264	4.1
Ставрида океаническая	114	3.1
Ставрида хол. копчения	94	4.3
Судак	84	3.1
Треска	69	3.1
Треска солёная	98	4
Треска горячего копчения	115	4.3
Тунец	136	3.1
Угорь	333	3.1
Щука	84	3.1
Кальмар (мясо)	110	2.3
Краб камчатский (мясо)	96	2.3
Креветка (мясо)	95	2.3
Моллюск рапана	77	2.1
Мидии	50	2.1
Мясо ластоногих	113	3.1
Морская капуста	5	2
Икра горбуши зернистая	230	2.3
Икра кеты зернистая (красная)	251	2.3
Икра минтаевая пробойная	131	2.3
Икра осетровая зернистая	203	2.3
Икра осетровая паюсная	236	2.3
Килька пряного посола	141	3.3
Консервы «Морская капуста»	8	2.3
Консервы натуральные «креветки»	81	3
Консервы натуральные «крабы»	85	3
Консервы «Печень трески»	613	3
Консервы натуральные «Горбуша»	136	3
Консервы натуральные «Скумбрия»	258	3
Консервы «Ставрида в масле»	309	3.3
Консервы «Треска в масле»	289	3.3
Консервы в масле «Шпроты»	363	3.3
Консервы «Горбуша в томате»	132	3
Консервы «Ставрида в томате»	110	3
Консервы «Судак в томате»	119	3
Паста»Океан»	92	3

Копчености, консервы	ккал
Говядина тушеная	232
Завтрак туриста (говядина)	176
Завтрак туриста (свинина)	206
Колбасный фарш	213
Свинина тушеная	349
Грудинка сырокопченая	632
Корейка сырокопченая	467
Ветчина	279

Яйца	ккал
Яйцо куриное	157
Яичный порошок	542
Сухой белок	336
Сухой желток	623
Яйцо перепелиное	168

Икра	ккал
Кеты зернистая	251
Лещевая пробойная	142
Минтаевая пробойная	131
Осетровая зернистая	203
Осетровая пробойная	123

Орехи	ккал
Фундук	704
Миндаль	645
Грецкий орех	648
Арахис	548
Семечки подсолнечника	578
Фисташки	620
Кедровые орешки	620
Кешью	600
Семена кунжута	610
Каштан	170
Бразильский орех	687

Безалкогольные напитки	Ккал / 250мл
Апельсиновый сок	123
Грейпфрутовый сок	75
Кола	110
Кофе без молока и сахара	0
Чай с сахаром	90
Лимонад	123
Минеральная вода	0
Морковный сок	68
Яблочный сок	118

Алкогольные напитки, спиртное	Ккал
Белое вино, 125 мл	99
Виски, 20 мл	48
Водка, 20 мл	55
Джин, 40 мл	130
Кальвадос, 20 мл	65
Кампари, 50 мл	56
Коньяк, 20 мл	49
Красное вино, 125 мл	93
Ликер, 20 мл	65
Мадера, 50 мл	60
Пиво, 250 мл	112
Ром, 20 мл	75
Саке, 20 мл	50
Шампанское брют, 100 мл	85

Калорийность Овощи маринованные. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Овощи маринованные».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	30 кКал	1684 кКал	1.8%	6%	5613 г
Белки	2.5 г	76 г	3.3%	11%	3040 г
Жиры	0.3 г	56 г	0.5%	1.7%	18667 г
Углеводы	4.2 г	219 г	1.9%	6.3%	5214 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	2.1 г	20 г	10.5%	35%	952 г
Вода	90 г	2273 г	4%	13.3%	2526 г
Зола	0.8 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	20 мкг	900 мкг	2.2%	7.3%	4500 г
Ретинол	0.02 мг	~
Витамин В1, тиамин	0.1 мг	1.5 мг	6.7%	22.3%	1500 г
Витамин В2, рибофлавин	0.1 мг	1.8 мг	5.6%	18.7%	1800 г
Витамин В5, пантотеновая	0.9 мг	5 мг	18%	60%	556 г
Витамин В6, пиридоксин	0.2 мг	2 мг	10%	33.3%	1000 г
Витамин В9, фолаты	23 мкг	400 мкг	5.8%	19.3%	1739 г
Витамин C, аскорбиновая	70 мг	90 мг	77.8%	259.3%	129 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.2 мг	15 мг	1.3%	4.3%	7500 г
Витамин Н, биотин	1.5 мкг	50 мкг	3%	10%	3333 г
Витамин РР, НЭ	1.015 мг	20 мг	5.1%	17%	1970 г
Ниацин	0.6 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	210 мг	2500 мг	8.4%	28%	1190 г
Кальций, Ca	26 мг	1000 мг	2.6%	8.7%	3846 г
Магний, Mg	17 мг	400 мг	4.3%	14.3%	2353 г
Натрий, Na	10 мг	1300 мг	0.8%	2.7%	13000 г
Фосфор, Ph	51 мг	800 мг	6.4%	21.3%	1569 г
Микроэлементы
Железо, Fe	1.4 мг	18 мг	7.8%	26%	1286 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.4 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	3.8 г	max 100 г

Энергетическая ценность Овощи маринованные составляет 30 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Отварные овощи. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Отварные овощи богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 61,7 %, бэта-каротином — 67,4 %, витамином B6 — 12,4 %, витамином C — 73,5 %, кремнием — 30 %, кобальтом — 35,1 %, марганцем — 13,1 %, медью — 11 %

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Таблица калорийности овощей и фруктов

Автор: admin | Категория: Здоровье и красота | Опубликовано: 16-01-2014

Для тех, кто овощи и фрукты не только выращивает на своем участке, но и контролирует их «полезность» для организма, важно знать калорийность того или иного продукта. Сегодня мы приводим не только количество калорий в свежих фруктах и овощах, но и в жареных, вареных и сушеных также.

Овощи свежие
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажаны	24	0,6	0,1	5,5
Горошек зеленый	72	5,0	0,2	13,3
Кабачки	27	0,6	0,3	5,7
Капуста белокочанная	28	1,8	—	5,4
Капуста цветная	29	2,5	—	4,9
Капуста пекинская	16.0	1.2	0.2	2.2
Картофель	83	2	0,1	19,7
Лук зеленый	22	1,3	—	4,3
Лук порей	40	3	—	7,3
Лук репчатый	43	1,7	—	9,5
Морковь	33	1,3	0,1	7
Огурцы грунтовые	15	0,8	—	3
Огурцы парниковые	10	0,7	—	1,8
Перец зеленый сладкий	23	1,3	—	4,7
Перец красный сладкий	27	1,3	—	5,7
Петрушка (зелень)	45	3,7	—	8,1
Петрушка (корень)	47	1,5	—	11
Ревень (черешковый)	16	0,7	—	2,9
Редис	20	1,2	—	4,1
Редька	34	1,9	—	7
Репа	28	1,5	—	5,9
Салат	14	1,5	—	2,2
Свекла	48	1,7	—	10,8
Соя	395	34,9	17,3	26,5
Томаты (грунтовые)	19	0,6	—	4,2
Томаты (парниковые)	14	0,6	—	2,9
Зелёная фасоль	32	4	—	4,3
Хрен	71	2,5	—	16,3
Черемша	34	2,4	—	6,5
Чеснок	106	6,5	—	21,2
Чечевица	310	24,8	1,1	53,7
Щавель	28	1,5	—	5,3
Шпинат	21	2,9	—	2,3
Овощи консервированные
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Капуста квашенная	19	1,8	—	2,2
Томаты соленые	16	1,1	0,1	1,6
Огурцы соленые	13	0,8	0,1	1,6
Оливки зеленые маринованные	123	1,4	12,7	1,3
Оливки черные консервированные	361	2,2	36	8,7
Фасоль стручковая маринованная с маслом	83	3	6,2	3,1
Лечо	20	0,7	—	4,5
Зеленый горошек	63	5	0,2	16
Кукуруза	103	3	1,2	23,6
Перец красный	30	0,8	1,5	5
Чеснок соленый	46	6,5	4,4	—
Черемша соленая	46	6,6	4,4	—
Имбирь маринованный	15,5	0,4	0,3	2,8

Овощи жареные и вареные (некоторые блюда)
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажанная икра	148	1,7	13,3	5
Кабачковая икра	122	2	9	8,5
Кабачки жареные	88	1,1	6	6,7
Капуста белокочанная жареная	49	1,8	2,8	4.2
Картошка жареная	192	2,8	9,5	23,4
Картофельное пюре	74	2,2	0,8	14,3
Винегрет	92	1,3	6	8
Свекла отварная	49	1,8	—	11
Картофель отварной	82	2	0,4	16,7
Фрукты и ягоды свежие
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	46	0,9	—	10,5
Авокадо	223	1,9	23,5	6,7
Айва	38	0,6	—	8,9
Алыча	34	0,2	—	7,4
Ананас	48	0,4	—	11,8
Апельсин	38	0,9	—	8,4
Арбуз	38	1	—	8
Бананы	91	1,5	—	22,4
Брусника	40	0,7	—	8,6
Виноград	69	0,4	—	17,5
Вишня	49	0,8	—	11,3
Голубика	37	1	—	7,7
Гранат	52	0,9	—	11,8
Грейпфрут	35	0,9	—	7,3
Груша	42	0,4	—	10,7
Ежевика	33	2	—	5,3
Земляника	41	1,8	—	8,1
Инжир	56	0,7	—	13,9
Калина	32	0,5	—	4,6
Киви	61	1	—	11
Клюква	28	0,5	—	4,8
Крыжовник	44	0,7	—	9,9
Лимон	31	0,9	—	3,6
Мандарин	38	0,8	—	8,6
Малина	41	0,8	—	9
Облепиха	30	0,9	—	5,5
Персики	44	0,9	—	10,4
Рябина черноплодная	54	1,5	—	12
Слива	43	0,8	—	9,9
Смородина белая	39	0,3	—	8,7
Смородина красная	38	0,6	—	8
Смородина черная	40	1,0	—	8,0
Финики	281	2,5	—	72,1
Хурма	62	0,5	—	15,9
Черешня	52	1,1	—	12,3
Черника	40	1,1	—	8,6
Шиповник свежий	101	1,6	—	24
Шелковица	53	0,7	—	12,7
Яблоки	46	0,4	—	11,3
Фрукты и ягоды сушеные
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Финики сушеные	271	2,5	—	68,5
Бананы сушеные	245	4,5	0,6	54
Изюм	262	1,8	—	66
Курага	234	5,2	—	55
Чернослив	242	2,3	—	58,4
Шиповник сушеный	110	3,4	—	21,5
Яблоки сушеный	238	2,1	2,1	62,3
Инжир	290	3,6	1,2	78
Вишня сушеная	273	—	—	73
Клубника сушеная	273	—	—	73
Грибы
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Белые (свежие)	25	3,2	0,7	1,6
Белые (сушёные)	209	27,6	6,8	10
Подберезовики (свежие)	31	2,3	0,9	3,7
Подосиновики (свежие)	31	3,3	0,5	3,4
Сыроежки (свежие)	17	1,7	0,3	1,4

Другие записи:

Калорийность тушеные овощи. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «тушеные овощи».

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	59.58 кКал	1684 кКал	3.5%	5.9%	2826 г
Белки	2.17 г	76 г	2.9%	4.9%	3502 г
Жиры	2.77 г	56 г	4.9%	8.2%	2022 г
Углеводы	7.07 г	219 г	3.2%	5.4%	3098 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Пищевые волокна	2.1 г	20 г	10.5%	17.6%	952 г
Вода	104.9 г	2273 г	4.6%	7.7%	2167 г
Зола	1.1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	2700 мкг	900 мкг	300%	503.5%	33 г
Ретинол	2.7 мг	~
Витамин В1, тиамин	0.09 мг	1.5 мг	6%	10.1%	1667 г
Витамин В2, рибофлавин	0.1 мг	1.8 мг	5.6%	9.4%	1800 г
Витамин В4, холин	7.9 мг	500 мг	1.6%	2.7%	6329 г
Витамин В5, пантотеновая	0.5 мг	5 мг	10%	16.8%	1000 г
Витамин В6, пиридоксин	0.2 мг	2 мг	10%	16.8%	1000 г
Витамин В9, фолаты	13.9 мкг	400 мкг	3.5%	5.9%	2878 г
Витамин В12, кобаламин	0.1 мкг	3 мкг	3.3%	5.5%	3000 г
Витамин C, аскорбиновая	12.2 мг	90 мг	13.6%	22.8%	738 г
Витамин D, кальциферол	0.03 мкг	10 мкг	0.3%	0.5%	33333 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.4 мг	15 мг	2.7%	4.5%	3750 г
Витамин Н, биотин	1.5 мкг	50 мкг	3%	5%	3333 г
Витамин РР, НЭ	1.2146 мг	20 мг	6.1%	10.2%	1647 г
Ниацин	0.7 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	380.5 мг	2500 мг	15.2%	25.5%	657 г
Кальций, Ca	74.7 мг	1000 мг	7.5%	12.6%	1339 г
Кремний, Si	0.08 мг	30 мг	0.3%	0.5%	37500 г
Магний, Mg	32.4 мг	400 мг	8.1%	13.6%	1235 г
Натрий, Na	50.3 мг	1300 мг	3.9%	6.5%	2584 г
Сера, S	15.4 мг	1000 мг	1.5%	2.5%	6494 г
Фосфор, Ph	91 мг	800 мг	11.4%	19.1%	879 г
Хлор, Cl	52.9 мг	2300 мг	2.3%	3.9%	4348 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	160.2 мкг	~
Бор, B	75 мкг	~
Ванадий, V	32.7 мкг	~
Железо, Fe	1.4 мг	18 мг	7.8%	13.1%	1286 г
Йод, I	4.3 мкг	150 мкг	2.9%	4.9%	3488 г
Кобальт, Co	1.2 мкг	10 мкг	12%	20.1%	833 г
Литий, Li	1.9 мкг	~
Марганец, Mn	0.0895 мг	2 мг	4.5%	7.6%	2235 г
Медь, Cu	35.6 мкг	1000 мкг	3.6%	6%	2809 г
Молибден, Mo	7.9 мкг	70 мкг	11.3%	19%	886 г
Никель, Ni	2.1 мкг	~
Олово, Sn	3.8 мкг	~
Рубидий, Rb	28.3 мкг	~
Селен, Se	0.7 мкг	55 мкг	1.3%	2.2%	7857 г
Стронций, Sr	4.8 мкг	~
Титан, Ti	0.2 мкг	~
Фтор, F	25.2 мкг	4000 мкг	0.6%	1%	15873 г
Хром, Cr	1.7 мкг	50 мкг	3.4%	5.7%	2941 г
Цинк, Zn	0.3097 мг	12 мг	2.6%	4.4%	3875 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	1.9 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	5.9 г	max 100 г

Энергетическая ценность тушеные овощи составляет 59,58 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

Таблицы БЖУ и калорийности на 100 грамм для разных категорий продуктов питания

Примечание 1. Во всех таблицах количество белков, жиров, углеводов и калорийность указаны на 100 грамм продуктов. В напитках – на 100 мл.

Примечание 2. В первых двух таблицах приведены самые низкокалорийные и самые высококалорийные продукты с указанием только калорийности в порядке ее возрастания и убывания соответственно. Они подойдут тем, кто пока не готов рассчитывать оптимальное соотношение БЖУ и суточную калорийность для похудения, но хочет увеличить количество первых и уменьшить количество вторых в своём рационе.

Перейти к таблицам: низкокалорийные, высококалорийные.

Примечание 3. Поскольку в мире существует огромное количество продуктов питания, собрать их здесь все не представляется возможным. Поэтому рассмотрены наиболее популярные.

Примечание 4. Для удобства поиска все продукты распределены по группам, а внутри каждой группы по алфавиту.

Перейти к таблицам:

Мясо, Колбасные изделия, Рыба и морепродукты
Масла и жиры, Молочные продукты
Овощи, Фрукты и ягоды, Сухофрукты
Орехи, Грибы, Бобовые
Крупы, Каши (в вареном виде)
Кондитерские изделия, Хлебобулочные изделия
Алкогольные напитки, Безалкогольные напитки

Самые низкокалорийные продукты питания

Самые высококалорийные продукты питания

Мясо

Колбасные изделия

Масла и жиры

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Овощи

Бобовые

Фрукты и ягоды

Сухофрукты

Орехи

Грибы

Крупы

Каши (в вареном виде)

Кондитерские изделия

Хлебобулочные изделия

Алкогольные напитки

Безалкогольные напитки

Калий в клетке значение: Калий и его значение в биохимическом анализе крови (К)

Posted on 08.03.202024.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Сокращение потребления соли

Наращивание производства пищевых продуктов все более глубокой переработки, быстрая урбанизация и изменение образа жизни меняют тенденции в области питания. Доступность и ценовая приемлемость продуктов, прошедших глубокую технологическую переработку, повышаются. Во всем мире население потребляет все больше высококалорийной пищи со значительным содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахаров и соли. Соль является основным источником натрия, при этом установлена связь между повышенным потреблением натрия и гипертонией, а также увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Одновременно, по мере отхода от привычных схем питания снижается потребление ключевых составляющих здорового рациона — фруктов, овощей и пищевых волокон (в частности, цельных злаков). Фрукты и овощи содержат калий, способствующий снижению кровяного давления.

Роль переработанных пищевых продуктов как источника соли в рационе объясняется тем, что содержание соли в них особенно высоко (в случае готовых блюд, мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и сырокопченая колбаса, сыров, соленых снеков, лапши быстрого приготовления и т. д.), а также тем, что они потребляются часто и в больших количествах (в случае хлеба и переработанных зерновых продуктов). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (в виде бульонных кубиков) или уже на столе (в виде соевого или рыбного соуса и пищевой соли).

Вместе с тем многие производители меняют рецептуру своей продукции для сокращения содержания соли, и потребителям рекомендуется обращать внимание на этикетки продуктов и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Информация о соли, натрии и калии

Натрий является важнейшим биогенным элементом, необходимым для поддержания объема плазмы крови и водно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормального функционирования клеток.
Избыток натрия сопровождается негативными последствиями для здоровья, в том числе повышением кровяного давления.
Основные источники потребления натрия в пище определяются культурными особенностями и кулинарными предпочтениями населения.
Натрий естественным образом содержится в целом ряде продуктов питания, таких как молоко, мясо и морепродукты. Он нередко встречается в большом количестве в переработанных пищевых продуктах, таких как хлебобулочные изделия, мясопродукты и снеки, а также во вкусовых добавках к пище (например, соевом и рыбном соусах).
Натрий содержится также в глутамате натрия, который используется в качестве пищевой добавки во многих регионах мира.
Калий — важнейший микроэлемент, необходимый для поддержания общего объема жидкостей в организме, кислотного и водно-электролитного баланса и нормального функционирования клеток.
Калий содержится в самых разнообразных необработанных пищевых продуктах, особенно фруктах и овощах.
Установлено, что увеличение потребления калия снижает систолическое и диастолическое давление у взрослых людей.

Как сократить потребление соли с продуктами питания

Государственная политика и стратегии должны обеспечивать создание условий, позволяющих населению потреблять достаточное количество безопасных и питательных продуктов, составляющих основу здорового рациона, к которым относятся продукты с низким содержанием соли. Оздоровление привычек в области питания является обязанностью не только общества, но и каждого человека. Эта задача должна решаться с учетом характеристик и культурных особенностей населения и с участием целого ряда секторов.

Можно выделить следующие ключевые стратегии общего характера по сокращению потребления соли:

политика государства, в том числе надлежащая налоговая политика и регулирование, обеспечивающие поставку производителями и розничными предприятиями более здоровых продуктов питания и расширение ассортимента доступной и недорогой здоровой пищевой продукции;
взаимодействие с частным сектором для обеспечения поставок и повышения доступности продуктов с низким содержанием соли;
информирование и расширение прав и возможностей потребителей методами социального маркетинга и мобилизации для повышения их осведомленности о необходимости сокращать потребление соли;
создание благоприятных предпосылок для сокращения потребления соли за счет инициатив в области местной политики и содействие формированию «сред здорового питания», в частности на уровне школ, общин и городов;
мониторинг потребления соли населением, источников соли в рационе питания, а также уровня осведомленности, установок и поведения людей в отношении этой проблемы для учета полученных данных при принятии решений о мерах политики.

Программы сокращения потребления соли и программы, направленные на обогащение соли, вкусовых добавок и приправ с высоким содержанием соли (бульонных кубиков, соевого и рыбного соусов) питательными микроэлементами, могут дополнять друг друга.

Потребление соли дома можно сократить, если:

не солить блюда во время их приготовления;
не держать на обеденном столе солонку;
ограничить потребление соленых снеков;
выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Сокращению потребления соли способствует целый ряд других практических мер местного уровня:

включение вопросов сокращения потребления соли в программы обучения работников пищевой промышленности и общественного питания;
изъятие солонок и соевого соуса со столов на предприятиях общественного питания; размещение уведомлений о том, что определенная продукция содержит много натрия на упаковке или на полках магазинов;
предоставление специальных рекомендаций в отношении питания посетителям учреждений здравоохранения;
разъяснительная работа о необходимости сокращения потребления соли и ограниченном ее использовании при приготовлении пищи;
разъяснительная работа с детьми и создание для детей обстановки, способствующей формированию у них привычки к низкосолевому рациону уже в молодом возрасте.

Действия пищевой промышленности должны включать в себя:

постепенное сокращение содержания соли в продукции с течением времени, с тем чтобы потребители привыкли к ее вкусу постепенно, не переходя на альтернативную продукцию;
пропаганду преимуществ употребления продуктов питания с пониженным содержанием соли в рамках информационных мероприятий для потребителей на предприятиях общественного питания и в магазинах;
сокращение содержания соли в пищевых продуктах и блюдах, предлагаемых ресторанами и службами питания, и указание содержания натрия в них.

Заблуждения о сокращении потребления соли

«В жаркий и влажный день человек потеет, и в его пище должно быть больше соли». Потея, организм теряет совсем немного соли, поэтому даже в условиях жары и высокой влажности лишняя соль не нужна; однако важное значение имеет обильное питье.
Морская соль не «полезнее» промышленно произведенной лишь потому, что «создана природой». Независимо от происхождения соли, негативные последствия для здоровья вызывает содержащийся в ней натрий.
Добавление соли при приготовлении пищи — не основной источник потребляемой соли. Во многих странах примерно 80% соли в рационе потребляется в составе промышленно переработанных пищевых продуктов.
Чтобы придать пище приятный вкус, не обязательно использовать соль. Вкусовые рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.
«Пища без соли кажется пресной». Поначалу это может быть и так, однако вскоре вкусовые рецепторы адаптируются к уменьшению содержания соли, и человек привыкает ценить менее соленую, но более выраженную во вкусовом отношении пищу.
«Пища, в которой много соли, соленая на вкус». Некоторые продукты питания с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого вкуса, потому что он сочетается с другими, маскирующими соленость ингредиентами, например, сахарами. Чтобы выяснить содержание натрия в продуктах питания, необходимо обращать внимание на этикетки.
«Беспокоиться о количестве потребляемой соли стоит только пожилым людям». Избыточное потребление соли может приводить к повышению кровяного давления у лиц любого возраста.
«Сокращение потребления соли может плохо повлиять на мое здоровье». Потреблять слишком мало соли очень трудно, потому что она содержится в большом количестве повседневных продуктов питания.

Деятельность ВОЗ

В руководствах ВОЗ о потреблении натрия и калия определены предельные значения их потребления без ущерба для здоровья. В руководствах также описываются меры по оздоровлению питания и профилактике НИЗ у взрослых и детей.

В 2004 г. Всемирная ассамблея здравоохранения приняла Глобальную стратегию по питанию, физической активности и здоровью. Она содержит призыв к правительствам, ВОЗ, международным партнерам, частному сектору и гражданскому обществу принимать меры в поддержку здорового питания и физической активности на глобальном, региональном и местном уровнях.

В 2010 г. Всемирная ассамблея здравоохранения одобрила свод рекомендаций в отношении маркетинга продуктов питания и безалкогольных напитков, ориентированного на детей. Рекомендации служат странам ориентиром при выработке новых и укреплении существующих мер политики по уменьшению негативных последствий маркетинга вредных для здоровья продуктов питания для детей. ВОЗ также содействует разработке модели профилей питательных веществ, которая может использоваться странами в качестве инструмента при выполнении рекомендаций, касающихся маркетинга.

В 2011 г. мировые лидеры взяли на себя обязательство сокращать негативное воздействие нездорового питания на людей. Данное обязательство было провозглашено в Политической декларации Совещания высокого уровня Генеральной Ассамблеи по профилактике НИЗ и борьбе с ними.

В 2012 г. Всемирная ассамблея здравоохранения утвердила шесть глобальных целей в области питания, включающих сокращение числа детей, страдающих задержкой роста, истощением и ожирением, повышение показателей грудного вскармливания и уменьшение числа случаев анемии и низкой массы тела при рождении.

В 2013 г. Всемирная ассамблея здравоохранения согласовала девять глобальных добровольных целей в области профилактики НИЗ и борьбы с ними, которые, в частности, предусматривают прекращение распространения диабета и ожирения, а также сокращение потребления соли на 30% к 2025 г. Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013–2020 гг. содержит руководящие указания и набор вариантов политики для достижения этих целей государствами-членами, ВОЗ и другими учреждениями ООН.

В мае 2014 г., ввиду быстрого роста распространенности ожирения среди младенцев и детей, ВОЗ учредила комиссию по ликвидации детского ожирения. Комиссия подготовила доклад за 2015 г., в котором уточнила, какие подходы и действия с большой вероятностью будут наиболее эффективны в условиях различных стран мира.

(1) Эти рекомендации применимы ко всем лицам, независимо от того, страдают ли они повышенным кровяным давлением (включая беременных и кормящих грудью женщин), за исключением лиц, которые страдают заболеваниями или принимают лекарства, которые могут приводить к снижению уровня натрия или резкому накоплению воды в организме, либо лиц, нуждающихся в специальной диете под наблюдением врача (например, пациентов с сердечной недостаточностью или диабетом первого типа). Для этих подгрупп населения может быть установлена специфическая взаимосвязь между потреблением натрия и показателями здоровья (Руководство ВОЗ о потреблении натрия для взрослых и детей, 2012 г.).

Калий биологическая функция — Справочник химика 21

Для нормального роста и вьшолнения биологических функций человеку и животным кроме витаминов необходим также целый ряд неорганических элементов. Эти элементы можно разделить на два класса макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, фосфор, сера и хлор, требуются организму в относительно больших количествах (порядка нескольких граммов в сутки). Часто они выполняют более чем одну функцию. Например, кальций служит структурным компонентом неорганического вещества костей гидроксиапатита, состав которого можно приблизительно описать формулой [Саз (РО гЗз. Вместе [c.294]
Макроэлементами в живом веществе являются кислород, водород, углерод, азот, кальций, сера, фосфор, калий, магний, железо, кремний, натрий, хлор и алюминий.

Их роль в живых организмах различна. Первые десять элементов (их названия выделены в перечне полужирным шрифтом) жизненно необходимы для животных и для растений. Натрий и хлор, безусловно, нужны всем животным и полезны для некоторых видов растений. Биологические функции кремния и алюминия изучены недостаточно. Все макроэлементы живого вещества располагаются в верхней части периодической системы. Большинство из них входит в состав второго и третьего периодов. [c.142]

Натрий и калий в живой клетке. Несмотря на большое сходство химических свойств натрия и калия, их биологические функции различны. В плазме клеток велико содержание катионов К+, но относительно мало катионов Ма+, и наоборот, во внеклеточном растворе много Ма+, но мало К+. Концентрация калия внутри клетки превышает концентрацию вне клеток в 10 раз и более. Катион калия связан с внутриклеточной активностью, а катион натрия участвует в процессах на внешней поверхности клетки и эти два катиона не могут заменить друг друга. Катион К+ является важным активатором более чем 60 ферментов внутри клетки. Катион Ма+ не действует на К+-зависимые ферменты. Катион Na+ также активирует несколько ферментов, а К+ не способен их активировать. [c.277]

Утверждение, что калий-натриевый градиент играет роль буфера протонного потенциала, позволяет понять не только биологическую функцию этого градиента, но и причину, которая в течение многих лет препятствовала выяснению его значения для жизнедеятельности клетки. Мысль о буферной роли калий-натриевого градиента не могла родиться, прежде чем был открыт протонный потенциал и было доказано, что он служит конвертируемой формой энергии. Все эти годы проблема калия и натрия просто ждала своего часа. [c.173]

В животных организмах калий необходим для нормальной ра боты мышечных клеток и нервной системы. Нормальный ритм ра боты организма, в частности ритм сокращения сердца, поддержи вается при определенном соотношении концентраций ионов калия и натрия. Оценивая роль ионов калия и натрия в развивающихся системах — клетках и организмах, — приходится констатировать, что не химическое сходство, казалось бы такое очевидное, а довольно тонкие различия между ионами стали основой для того распределения биохимических функций, которое необходимо для действия биологических систем связи и регулирования. [c.153]

Различная адсорбируемость солей калия и натрия почвенным комплексом привела к разделению ионов ионы натрия оказались в водах морей и океанов, а ионы калия закрепились в почве и, естественно, вошли как важнейший компонент в метаболические процессы растений. Различная способность ионов калия и натрия проходить через биологические мембраны обусловила и специфические функции этих ионов в передаче нервного импульса. [c.153]

Аккумулятивная функция Сущность этой функции заключается в накоплении в форме ГВ важнейших элементов питания живых организмов, органических соединений, несущих энергетические запасы или непосредственно необходимых и усваиваемых микроорганизмами или растениями, а также элементов, не участвующих в биологических процессах Такое накопление происходит не только в почвах, но также в природных водах, донных отложениях, где ГВ служат источниками энергии и питания для биоты Именно в форме ГВ в почвах накапливается до 90% всего азота, половина и более фосфора, серы [451] В этой же форме аккумулируются и сохраняются длительное время калий, кальций, магний, железо и практически все необходимые микроорганизмам микроэлементы В составе ГВ идентифицируются такие элементы, как Н , РЬ, N1, 2п, Си и Аи, которые они очень эффективно сорбируют [c. 350]

В природе с белками связано относительно небольшое число металлов. Если рассматривать также ферменты, активируемые металлами, то к этому списку элементов следует добавить лишь натрий, калий и магний. Биологическая роль иона металла в белке характеризуется высокой специфичностью. И тем не менее в зависимости от типа белка один и тот же ион металла осуществляет различные функции разнообразие выполняемых функций является, очевидно, следствием ограничений, накладываемых белковым окружением. В связи с этим биологическая специфичность функций металла имеет, по-видимому,- стереохимическую природу. Основная тема обзора — значение структурных и стереохимических данных и сведений о строении координационных центров металл —лиганд для выяснения функциональной роли металлов в ферментативных процессах — не требует, таким образом, дополнительного обоснования. [c.16]

Липиды играют важную биологическую роль они являются источником энергии для животного организма, при окислении в организме 1 г жира выделяется 9,3 кал. Они хорошие растворители биологически активных веществ (например, витаминов), необходимы для осуществления нормальных функций животного организма. Жировая ткань образует мягкую изолирующую прослойку, защищая внутренние органы и все тело от толчков, ударов и переохлаждения. [c.267]

Важное биологическое значение имеют и некоторые щелочные и щелочноземельные элементы. По сравнению с переходными элементами они связываются менее прочно, и поэтому более легко и свободно перемещаются. Функция натрия и калия в клеточных мембранах связана с нервными импульсами. Магний и кальций участвуют в процессе превращения химической энергии в работу мышц. Определенную функцию в биохимических процессах выполняют и некоторые неметаллы [51]. [c.601]

Остальные из названных выше элементов металлы. Каковы же их функции Какая роль, например, магния, для чего нужны организму калий и натрий, каковы функции ионов кобальта, сделавшие его необходимым для нормальной работы организма Не всегда удается дать исчерпывающие ответы на подобные вопросы. В дальнейшем мы изложим те сведения о роли ионов металлов в ферментных системах, которые могут считаться надежно установленными. Природа экономно использует металлы — их содержание в организмах невелико и ион каждого вида выполняет различные функции. Чаще всего они связаны с усилением действия биологических катализаторов или образованием специфических активных групп катализаторов — металлосодержащих ферментов. Известно, что металлы, как правило, входят в состав организмов в виде комплексных соединений. Так, железо с азотсодержащими веществами образует сложный комплекс — гем. Гем вступает во взаимодействие с белками, и в зависимости от того, с каким белком он соединился, получающееся вещество приобретает различные свойства. В одном случае получается превосходный переносчик кислорода — гемоглобин, в другом — фермент, разлагающий перекись водорода,— каталаза, в третьем — фермент пероксидаза и т. д. [c.10]

Ионы кальция, магния, калия и натрия регулируют многие биологические процессы они влияют на функции ферментов и играют роль в передаче нервного возбуждения. Между ними наблюдается антагонизм эффект избыточного количества калия подавляется увеличением концентрации натрия. [c.19]

Растворимые соединения бария токсичны. Это объясняется тем, что вследствие близости ионных радиусов Ва + и катион бария может замещать катион калия в биологически активных соединениях, не выполняя его функцию. [c.307]

Спинномозговая жидкость. Функции механическая защита мозга, удаление продуктов метаболизма из мозга, транспорт биологически активных веществ. Общий объем СМЖ — 150 мл, плотность — 1,006—1,008, pH — 7,31, содержание белков — 200—400 мг/л, глюкозы — 2,5-4,44 ммоль/л, натрия — 138-150, калия — 2,7—3,9 ммоль/л. Равновесие между глюкозой крови и глюкозой СМЖ устанавливается за 4 ч. При спинномозговой пункции требуется одновременная оценка уровня глюкозы в крови и СМЖ. Белки проникают в СМЖ из плазмы крови путем пиноцитоза через эндотелий капилляров. [c.457]

В лейкопластах образуются крахмал и некоторые другие вещества клетки. В хромопластах, окрашенных в желтый, красный или оранжевый цвет, накапливаются биологически важные вещества— каротиноиды. Хлоропласты являются органами первичного синтеза углеводов — фотосинтеза. Они устроены очень сложно. Это округлые или овальные тельца, ярко-зеленого цвета, размером в несколько микрометров. Внутри них находятся очень мелкие зерна— граны, окрашенные в ярко-зеленый цвет. Хлоропласты состоят из хлорофилла, белков, липидов, каротиноидов и некоторого количества РНК- Из элементов, кроме магния, входящего в молекулу хлорофилла, в них обнаружены калий, кальций, марганец и др. Главная функция хлоропластов — биосинтез глюкозы, который идет при использовании солнечной энергии. [c.26]

В зависимости от химического состава ПАВ мицеллы могут быть неионными, катионными, анионными или амфотерными. Физические свойства ряда детергентов приведены в табл. 1. Наиболее широко применяемые неионные детергенты содержат полиоксиэти-леновую или полиоксипропиленовую цепь, связанную, как правило, со спиртами или фенолами имеющими длинную углеводородную цепь. К неионным ПАВ относятся также эфиры сахаров, жирные алканоламины, жирные окиси аминов. Все эти вещества довольно трудно получить в виде индивидуальных химических соединений, однако отсутствие ионов в мицеллах, которые они образуют, делает их особенно полезными в качестве детергентов и эмульгаторов и позволяет упростить теоретическое рассмотрение структуры таких мицелл. ККМ неионных ПАВ обычно в 100 раз меньше, чем ККМ ионогенных детергентов, содержащих сравнимые по величине гидрофобные группы. Поэтому масса мицелл неионных детергентов существенно больше, чем масса мицелл ионогенных ПАВ. Анионные детергенты обычно содержат длинную углеводородную цепь и карбоксилатную, сульфатную или сульфонатную группу. В качестве противоионов выступают натрий, калий, литий или водород. Длинноцепочечные четвертичные амины или пиридипы с бромид-, хлорид- или иодид-ионом в качестве противоиона образуют группу катионных ПАВ. Степень нейтрализации заряда противоионами в слое Штерна у катионных мицелл несколько меньше (это связано с некоторым экранированием заряда четвертичной аммониевой группы), поэтому их структура более компактна по сравнению с анионными мицеллами. Катионные мицеллы обладают несколько большей солюбилизующей способностью в отношении неполярных субстратов, чем анионные мицеллы, образованные ПАВ того же молекулярного веса. Амфотерные мицеллы образованы цвиттер-ионными молекулами, у которых тип диссоциации определяется pH раствора [45, 46]. Природные фосфатиды и липиды, такие, как лецитин и соли желчных кислот, также образуют мицеллы и определяют многие важные биологические функции in vivo и in vitro [20, 47—51]. [c.228]

Хорошо известно, что ионы кальция поступают в цитоплазму в ответ на нервную стимуляцию и что именно они вызывают различные ответные реакции в организме, такие, например, как мышечное сокращение. Весьма вероятно, что в результате присоединения ионов Са- к специфическим центрам связывания (как это имеет место, например, в каль-ций-связывающем белке карпа) в молекуле происходят конформационные изменения, инициирующие биологические ответные реакции. Кальций-связывающий белок содержит интересную систему внутренних полярных групп, связанных между собой специфическим образом с помощью водородных связей (рис. 4-5, ). Присоединение ионов кальция может вызывать перестройку этих внутренних связей (гл. 2, разд. Б.7) и изменять тем самым характер взаимодействия этого белка (функция которого точно не известна) с другим белком (ср., например, с действием тропонина С, разд. Е.1). В других кальций-связывающих центрах в белках содержатся остатки у-карбоксиглутаминовой кислоты, способной образовывать хелатные комплексы (дополнение 10-Г). [c.270]

Каждая клетка состоит из огромного числа атомов и молекул. Попробуем разобраться, насколько они универсальны и какие функции выполняют в клетках Оказалось, что из периодической системы элементов всего лишь шесть биоэлементов используются для построения подавляющего числа биологически значимых молекул углерод С, ьшслород О, водород Н, сера 8, азот N и фосфор Р. Еще 16 микроэлементов присутствуют в клетках в различных количествах и соотношениях. К ним относятся железо Ре, медь Си, цинк Zn, марганец Мп, кобальт Со, иод I, молибден Мо, ванадий V, никель N1, хром Сг, фтор Р, селен 8е, кремний 81, олово 8п, бор В, мышьяк Аз и пять ионов натрий Na , калий К , магний Mg , кальций Са » , хлор С1 . Каков бы ни был принцип отбора атомов для процессов жизнедеятельности, он не связан с их распространенностью в природе. Например, из галогенов только хлор и иод выбраны природой, хотя фтор и бром обладают не меньшей доступностью. По-видимому, в основу отбора положен принцип пригодности и целесообразности. Например, шесть основных биоэлементов имеют набор свойств, достаточный для построения почти всех необходимых для клетки молекул. [c.6]

Биология и медицина. Начало биологическим применениям стеклянных электродов с металлической функцией ( катион-чувствительных ) положили работы Эйзенмана с сотрудниками (1957 г.). Результаты работы, проведенной под руководством Эйзенмана, дали возможность биологам получать данные об активности ионов калия и натрия непосредственно с места их действия (in situ) в биологических процессах. В этих работах подчеркивается и другая сторона вопроса для ряда биологических явлений (возникновение биопотенциалов, клеточная проницаемость и связанные с ней процессы нервного возбуждения, кажущаяся специфичность многих клеток и тканей по отношению к ионам К ) физико-химические закономерности оказываются во многом сходными с теми, которые имеют важное значение в функционировании стеклянных и мембранных электродов. Это повышает интерес и значимость самой ионообменной теории стеклянного электрода. [c.331]

Если смешать соответствующие фосфолипиды и белки и нанести эту смесь на поверхность воды, то спонтанно образуются мембраноподобные структуры, сходные по толщине с биологическими мембранами. Исследование таких искусственных мембран, приготовленных из белков и липидов природных мембран, дает нам возможность лучше понять структуру и функцию биологических мембран. Искусственные мембраны обнаруживают разную проницаемость для разных ионов в зависимости от природы белков и липидов, входящих в их состав. Чрезвычайно-интересные эффекты можно наблюдать при добавлении к искусственным мембранам некоторых антибиотиков. Валиномицин, например, благодаря своей структуре (т. е. определенным размерам и заряду молекулы) оказывается способным притягивать и удерживать ионы калия, но не притягивает ионов натрия (рис. 2.5). Если добавить валиномицин к искусственной мембране, отделяющей растворы с ионами К+ и Ка+ от чистой воды. [c.28]

Этот последний член семейства ГР—ПРЛ— ХС не выполняет у человека строго определенной функции. При биологических испытаниях он проявляет лактогенную и лютеотропную активность, а его метаболические эффекты качественно сходны с действием гормона роста, включая торможение поглощения глюкозы, стимуляцию высвобождения свободных жирных кислот и глицерола, усиление задержки азота и кальция (несмотря на повыщение выделения кальция с мочой), а также снижение мочевой экскреции фосфора и калия. ХС может поддерживать рост развивающегося плода, однако и в тех случаях, когда ни у плода, ни в плаценте нет генов группы ГР—ХС (кроме генов ГР-Ы и ХС-Ь), внутриутробное развитие плода и рост младенца в неонатальном периоде протекают нормально. Поскольку [c.177]

Структурная и молекуля1рная организация биологических мембран. Эта проблема — одна из актуальнейших в современной биологии. Ее решение позволит не только адекватно представить структурную и функциональную организацию клетки, но и активно воздействовать на нее. Мембраны образуют большие площади и играют универсальную регуляторную роль. Функции биологических мембран многообразны активный транспорт веществ, общая н избирательная диффузия небольших молекул и рюнов, регулирование транспорта ионов и продуктов метаболизма внутри клеток, преобразование световой энергии в химическую энергию АТФ и энергии биологического окисления в химическую энергию макроэргических фосфорных связей. Мембраны поддерживают неравномерное распределение ионов (например, калия, натрия, хлора) между протопластом и окружающей средой и обусловливают появление разности биоэлектрических потенциалов. [c.65]

Сдать анализ на калий, натрий, хлор

Метод определения Ион-селективный, ионселективные электроды (непрямой метод).

Исследуемый материал Сыворотка крови

Доступен выезд на дом

Онлайн-регистрация

Синонимы: Электролиты в сыворотке крови. Electrolyte Panel; Serum electrolyte test; lytes; Sodium, Potassium, Chloride; Na/K/Cl; CMP, BMP.

Краткая характеристика определяемых веществ (Калий, Натрий, Хлор)

Калий (К+) – основной катион внутриклеточной жидкости.

Калий (К+) участвует в создании и поддержании электрического мембранного потенциала клеток. Регулирует внутриклеточное осмотическое давление, стимулирует активность ферментов гликолиза, участвует в метаболизме белков и гликогена, играет важную роль в формировании потенциала действия в нервных и мышечных клетках и проведении нервных импульсов, обладает иммуномодулирующей активностью.

Концентрация калия в плазме (сыворотке) зависит от равновесия следующих процессов: поступления калия извне, распределения в организме и выведения (почками, потовыми железами, через кишечник и т. п.). Депо калия в организме не существует. Поэтому даже при небольших изменениях концентрации калия внутри клеток значительно изменяется его концентрация в плазме. Захват калия клетками стимулируется инсулином, также захват калия клетками усиливается под действием катехоламинов, альдостерона.

Натрий (Na+) – основной катион внеклеточного пространства.

Натрий (Na+) является важнейшим осмотически активным компонентом внеклеточного пространства, с которым связана регуляция объема внеклеточной жидкости. 96% общего количества натрия в организме содержится вне клеток. Он участвует в проведении возбуждения в нервных и мышечных клетках, в формировании щелочного резерва крови и транспорте ионов водорода.

Хлор (Сl-) – основной анион внеклеточной жидкости и желудочного сока.

Ионы хлора играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного состояния, осмотического давления и баланса воды в организме. В биологических средах находится преимущественно в состоянии аниона-хлорида Cl-. Содержится в плазме, лимфе, ликворе.

С какой целью определяют уровень Калия, Натрия, Хлора в сыворотке крови

Натрий, калий, хлор входят в число основных электролитов плазмы. Тест используют для выявления нарушений электролитного баланса при различных патологических состояниях и в контроле лечения.

Что может повлиять на результат теста «Калий (К+, Potassium), Натрий (Na+, Sodium), Хлор (Сl-, Chloride)»

Калий

Изменения рН крови приводят к изменению содержания К+ в клетках: при ацидозе он выходит из клеток в плазму, при алкалозе поступает внутрь клеток. При гиперкалиемии отмечаются желудочковая тахикардия, фибрилляция желудочков и даже асистолия. При гипокалиемии развиваются мышечная слабость, снижение рефлексов, гипотония, нарушения в проводящей системе сердца, непроходимость кишечника, полиурия.

Натрий

Концентрация натрия в плазме (сыворотке) зависит от равновесия следующих процессов: поступления натрия, распределения его в организме и выведения почками, потовыми железами. Основными регуляторами обмена натрия в организме являются ренин-ангиотензин-альдостероновая система, АДГ (вазопрессин), предсердный натрийуретический гормон.

Хлор

Баланс ионов хлора в организме осуществляется наличием равновесия между процессами поступления хлора с пищей, распределением в организме и выведением его с мочой, потом и калом. Изменение концентрации ионов натрия ведет за собой изменение концентрации хлорид-аниона. При потере хлоридов развивается алкалоз, при избыточном потреблении – ацидоз.

№AN39ISE, Электролиты (натрий, калий, хлор): показатели, норма

НАТРИЙ

Натрий является важным катионом внеклеточной жидкости организма. Всасывание натрия происходит в тонком кишечнике с помощью механизмов активного транспорта. При гипотензии натрий может быть почти полностью абсорбирован в толстом отделе кишечника. Натрий свободно фильтруется почками, и почти весь отфильтрованный натрий реабсорбируется. В начальном отделе проксимальных извитых канальцев почек натрий реабсорбируется вместе с глюкозой, фосфатом, аминокислотами и бикарбонатом, в то время как реабсорбция натрия в дистальном отделе происходит совместно с хлором. Натрий также активно реабсорбируется в толстом восходящем отделе петли Генле.

Функция натрия в организме заключается в поддержании нормального кровяного давления, объема крови и функционирования мышц и нервов. Концентрация натрия в плазме находится в пределах узкого диапазона. Баланс данного катиона в крови зависит от потребления натрия с пищей и водой и выведения его с мочой. Лишь небольшое количество натрия теряется с фекалиями и пóтом, но при некоторых заболеваниях или физиологических состояниях, в зависимости от вида животного, эти пути выделения могут стать более значимыми.

Регуляция содержания натрия в крови неразрывно связана с регуляцией водного баланса организма. Вода составляет примерно 60% от массы тела, около трети ее находится во внутриклеточной жидкости и одна треть — во внеклеточной жидкости. Примерно одна четверть внеклеточной жидкости находится в сосудистой сети, в то время как три четверти присутствуют в интерстиции. Водный баланс между различными жидкостными пространствами зависит от осмотического давления, и натрий, наряду со связанным с ним анионами, является основным фактором, определяющим внеклеточную осмолярность. Калий-натриевый насос обеспечивает стабильность градиента ионов относительновнутренней и внешней поверхностей клеточной мембраны, но натрий может свободно проходить через стенки кровеносных сосудов по градиенту концентрации, уравновешивая концентрационную разницу между интерстициальным и сосудистым пространствами. Концентрация натрия в сыворотке крови не обязательно отражает его содержание в организме, поскольку этот показатель отражает количество натрия по отношению к общему количеству воды в организме. Если общее содержание воды в организме очень высокое (состояние гипоосмолярности) или очень низкое (состояние гиперосмолярности), то измеренная концентрация натрия в сыворотке крови может быть в пределах нормы, даже если общее содержание катиона в организме нарушено. Рецепторы в стенках сосудов определяют изменения осмолярности и кровяного давления, в результате чего изменяется реабсорбция или выделение натрия и воды почками. Увеличение осмолярности плазмы всего на 1–2% будет улавливаться осморецепторами в гипоталамусе, что приведет к секреции вазопрессина (антидиуретического гормона) из задней доли гипофиза. С другой стороны, снижение объема крови на 10%, воспринимаемое рецепторами, приводит к высвобождению вазопрессина независимо от осмолярности. Вазопрессин усиливает реабсорбцию воды в собирательных канальцах почек, тем самым восполняя количество жидкости в сосудистом русле. При повышении кровяного давления или увеличении объема крови импульсы от барорецепторов, расположенных в предсердиях и сосудах, поступают в гипоталамус и ингибируют высвобождение вазопрессина. При этом уменьшается реабсорбция натрия в дистальных отделах нефрона. Клетки юкстагломерулярного аппарата почек по сути являются барорецепторами, которые реагируют на низкое кровяное давление. Эти клетки активируют ренин-ангиотезин-альдостероновую систему (РААС) путем секреции ренина. Ренин расщепляет ангиотензиноген до ангиотензина I, который затем преобразуется в ангиотензиноген II с помощью ангиотензин-превращающего фермента (АПФ). Ангиотензин II вызывает высвобождение альдостерона из надпочечников, повышает секрецию вазопрессина, а также стимулирует центры жажды. Альдостерон действует на собирательные трубочки кортикального слоя почки, повышая реабсорбцию натрия. Реабсорбция натрия в сочетании либо с секрецией калия (еще одна очень важная функция альдостерона), либо с реабсорбцией хлора служит для поддержания электронейтральности.

При оценке концентрации натрия в сыворотке крови следует принять во внимание общее содержание воды в организме животного. Увеличение концентрации натрия в сыворотке крови возможно за счет увеличения содержания натрия, уменьшения количества воды или в результате комбинации показателей. И наоборот, уменьшение концентрации натрия в сыворотке крови возможно за счет снижения содержания натрия, повышения количества воды или в результате комбинации этих факторов.

Гипернатриемия чаще всего ассоциируется с дисбалансом воды в организме. Это может произойти из-за снижения потребления воды или при ее потере, превышающей потерю электролитов (например, при развитии центрального или нефрогенного несахарного диабета). Снижение потребления воды может быть связано с отсутствием доступа к воде, нарушением ответа на жажду или физической неспособностью пить. Потеря воды может происходить через кожу или с дыханием, а также через почки или желудочно-кишечный тракт. Во многих случаях потеря воды сопровождается также потерей электролитов, например, как случается при рвоте, диарее (осмотической диарее) или увеличении диуреза. У таких животных развивается гиповолемия. При абсолютной потере воды или недостаточном потреблении воды общее содержание натрия в организме остается нормальным, а вода из внутриклеточного пространства поступает в межклеточное пространство, поддерживая объем плазмы (изоволюмическая гипернатриемия). Избыток поступления натрия является редкой причиной гипернатриемии, обычно также отмечается одновременное ограничение поступления воды или неспособность почек к концентрации мочи. Снижение экскреции натрия также может привести к избытку катиона в организме, что возможно в редких случаях гиперальдостеронизма. У таких животных развивается гиперволемия. Если избыток натрия присутствует во внеклеточной жидкости, то вода из клеток будет переходить во внеклеточное пространство, а клетки становятся обезвоженными.

Гипонатриемия может развиться или в результате потери натрия, которая превышает потерю воды, или при увеличении воды в организме. Гипонатриемия связана с гипоосмолярностью, за исключением случаев псевдогипонатриемии или случаев транслокационной гипонатриемии, при которых снижение концентрации натрия в крови происходит за счет увеличения содержания других осмотически активных веществ. При псевдогипонатриемии снижение концентрации натрия возникает в результате увеличения содержания липидов или белков и не сопровождается истинным снижением осмолярности крови.

Транслокационная гипонатриемия развивается из-за присутствия в крови других веществ, вызывающих гиперосмолярность (например, глюкозы), которые плохо проходят через клеточные мембраны. Осмотически активные вещества в крови будут «тянуть» на себя воду из внутриклеточного пространства, способствуя дегидратации клеток. При этом концентрация содержащегося в крови натрия снижается из-за разведения. Транслокационную гипонатриемию не будут вызывать вещества, которые легко проникают через клеточные мембраны (например, мочевина).

Гипоосмолярная гипонатриемия возникает из-за повышенного содержания воды или пониженного содержание натрия в крови. Повышенное содержание воды в крови отмечается в случаях нарушения почечной экскреции свободной воды или разбавленной мочи или если потребление воды превышает максимальную почечную выделительную способность. Избыточное потребление воды встречается редко, но может возникать при психогенной полидипсии. При избыточном потреблении воды осмолярность мочи и плазмы будет низкой.
Снижение почечной экскреции свободной воды в ответ на гиповолемию может привести к увеличению общего объема воды в организме. Это происходит в результате накопления жидкости в полостях тела, что может быть связано с застойной сердечной недостаточностью, циррозом печени или нефротическим синдромом. Выделение вазопрессина в ответ на развивающуюся гиповолемию приводит к увеличению реабсорбции воды. Нарушение почечной экскреции воды в результате развития почечной недостаточности также может привести к гиперволемической гипонатриемии.
Гиповолемия обычно сопровождается потерей натрия из организма. Потеря натрия редко возникает без потери воды. Для развития гипонатриемии должна быть потеря гипертонической жидкости (выделение натрия больше, чем воды), либо потеряизотонической или гипотонической жидкости, что приводит к снижению объема внеклеточной жидкости, которое стимулирует жажду и задержку воды почками, «разбавляя» тем самым, остальные жидкости организма.

Гиповолемическая, гипоосмолярная гипонатриемия возможна в результате расстройств со стороны желудочно-кишечного тракта (рвота, диарея), почек (гипоадренокортицизм, продолжительный диурез) и интерстициального пространства (выпоты в полости тела). Первичный гипоадренокортицизм (болезнь Аддисона) связан с дефицитом альдостерона, что приводит к снижению почечной реабсорбции натрия и удержанию калия в собирательных трубочках коркового слоя почек. Следует учитывать, что в перечисленных состояниях у животного может не выявляться изменение концентрации натрия в крови, несмотря на то, что присутствует обезвоживание или гиперволемия, если произошла потеря только изотонической жидкости или было достигнуто равновесие концентраций. Гиповолемия не только стимулирует высвобождение вазопрессина, но вызывает активацию РААС, что приводит к задержке натрия в организме.

КАЛИЙ

Калий является основным внутриклеточным катионом, который играет важную роль в мембранном потенциале покоя клеток. В клетках содержится около 95–98% от общего содержания калия в организме, при этом 60–75% находится в миоцитах. Разность потенциалов между внутренней и внешней сторонами мембраны, а также поддержание высокой концентрации калия внутри клетки достигается благодаря работе Na/K-насоса при участии молекул АТФ. Калий всасывается в желудке и тонком отделе кишечника. В почках калий не реабсорбируется, поэтому от поступления калия с пищей будет зависеть его содержание в организме.

Клинические признаки, связанные с изменениями концентрации калия в сыворотке крови, проявляются в виде дисфункции сердечной и скелетных мышц.

Гиперкалиемия может оказать опасное для жизни воздействие на сердечную проводимость, поэтому сывороточная концентрация калия поддерживается в узких пределах. Кроме того, калий имеет большое значение для нормальной функции ферментных систем, контролирующих синтез ДНК, гликогена и белков.

Содержание общего количества калия в организме представляет собой баланс между калием, попавшем в организм (100%), и выведенным почками (около 90–95%) и через толстый отдел кишечника (около 5–10%). Концентрация калия во внеклеточном пространстве (сыворотке) также зависит от перемещения катиона между вне- и внутриклеточным пространствами. Менее 5% от общего содержания калия в организме находится во внеклеточном пространстве. Поэтому концентрация калия в сыворотке крови не полностью отражает общее содержание калия в организме.

Гиперкалиемия развивается в результате повышения нагрузки калия, снижения его экскреции или перемещения калия из внутриклеточного пространства во внеклеточное. Увеличение потребления калия вряд ли приведет к гиперкалиемии, если при этом не будет одновременного снижения почечной экскреции калия. Увеличение нагрузки калия может возникнуть ятрогенным путем и привести к летальному исходу, если ошибочно были назначены жидкости, содержащие высокую концентрацию калия. Развитие ренальных или постренальных заболеваний мочевыводящих путей, приводящих к снижению почечной экскреции калия, становится частой причиной гиперкалиемии. При олигурической и анурической стадиях почечной недостаточности почки неспособны удалить избыток калия из организма. Гиперкалиемия также наступает при постренальных патологиях, нарушающих отток мочи.

Альдостерон способствует увеличению концентрации натрия и снижению уровня калия в сыворотке крови путем увеличения реабсорбции натрия и экскреции калия в собирательных трубочках коркового слоя почек. Снижение секреции альдостерона (гипоадренокортицизм) обычно сопровождается гиперкалиемией и гипонатриемией. Почечная экскреция калия уменьшается (с повышением его концентрации в сыворотке крови) при снижении скорости тока жидкости в канальцах, которое может быть результатом гиповолемии (нарушения со стороны ЖКТ, образование выпотов). Гиповолемия с развитием гипонатриемии и гиперкалиемии более выражена при неоднократном образовании выпотов и дренировании полостей.

К желудочно-кишечным заболеваниям, которые чаще всего связаны с гиперкалиемией, относится трихоцефалез при значительной степени инвазии. Перемещение калия между вне- и внутриклеточной жидкостью играет большую роль в поддержании постоянной концентрации калия в сыворотке крови. Выход калия из клеток с развитием гиперкалиемии может быть вызван поступлением ионов водорода и хлора в клетки, что происходит при метаболическом ацидозе. Так как инсулин играет важную роль в переносе калия из внеклеточного пространства во внутриклеточное, то его дефицит может привести к гиперкалиемии. Поскольку калий в высокой концентрации находится в клетках, то обширное повреждение тканей или клеток (синдром лизиса опухоли, рабдомиолиз или тяжелая травма), как правило, сопровождается развитием гиперкалиемии, особенно в случаях одновременного снижения почечной экскреции.

Псевдокалиемия развивается вследствие нарушения техники взятия крови, при тромбоцитозе, лейкоцитозе и гемолизе. При этом будут отсутствовать клинические признаки гиперкалиемии и предрасполагающие факторы ее развития. В тромбоцитах содержится большое количество калия, который высвобождается при их активации. Свертывание крови, следовательно, может привести к повышению в сыворотке крови концентрации калия, особенно если присутствует тромбоцитоз. Референсные интервалы калия для сыворотки крови немного выше, чем для плазмы. Гемолиз приводит к выходу калия из эритроцитов. Количество калия в эритроцитах изменяется в зависимости от вида животного и даже породы. Лошади, свиньи и крупный рогатый скот имеют более высокое содержание калия в эритроцитах, по сравнению с кошками и собаками, за исключением японских пород собак (акита-ину и др. ).

Гипокалиемия является одним из наиболее распространенных нарушений электролитного баланса у пациентов в критическом состоянии, несмотря на то, что окончательная причина этого изменения не всегда может быть установлена. Гипокалиемия может быть результатом снижения потребления калия с пищей, увеличения его экскреции, потерей через ЖКТ (рвота, диарея), перемещения этого катиона между внутри- и внеклеточным пространством, или, что бывает чаще, комбинации всех этих причин. Снижение потребления калия может способствовать развитию гипокалиемии, но, как правило, не является причиной самой по себе. Гипокалиемия может быть вызвана ятрогенным путем при назначении растворов с низким содержанием калия. Гипокалиемия, связанная с хронической почечной недостаточностью, чаще встречается у кошек.

Ацидоз дистальных почечных канальцев, постобструкционный диурез, диабетический кетоацидоз и применение диуретиков (не калийсберегающих) — все это может привести к увеличению экскреции калия и гипокалиемии. Альдостерон вызывает реабсорбцию натрия (с пассивной абсорбцией хлора) в дистальных отделах нефрона и секрецию калия. Альдостерон также повышает активность Na/K-АТФазы в дистальных извитых канальцах, усиливая секрецию калия в дистальной части нефрона. Однако гиперальдостеронизм является редкой причиной развития гипокалиемии. Значительное перемещение калия из внеклеточного пространства во внутриклеточное также может привести к гипокалиемии, что возникает в результате переизбытка инсулина, инфузии глюкозы или при развитии метаболического алкалоза. Катехоламины, высвобождаемые в результате боли, сепсиса или травмы, также способны вызвать сдвиг калия путем перемещения его внутрь клетки.

ХЛОР

Хлор является основным анионом внеклеточной жидкости организма и, подобно натрию, имеет большое значение в транспортировке электролитов и воды. Хлор также служит в качестве сопряженного аниона в метаболизме кислот и оснований. Для поддержания электронейтральности хлор либо движется в том же направлении, что и положительно заряженные ионы натрия, либо обменивается с отрицательно заряженными ионами бикарбоната.

Гомеостаз хлора в основном регулируется почками и в незначительной степени ЖКТ. Попавший с пищей хлор всасывается в тощей кишке, дистальном отделе толстого отдела кишечника совместно с натрием, в подвздошной кишке. Облегченный транспорт хлора в подвздошной кишке и толстом кишечнике является движущей силой для натрия и реабсорбции воды. В почках около 50–60% отфильтрованного хлора реабсорбируется в проксимальных канальцах. Реабсорбция хлора под влиянием альдостерона осуществляется в дистальных отделах нефрона, а с помощью активного транспорта хлор реабсорбируется в толстом восходящем отделе петли Генле.

При оценке содержания хлора в сыворотке крови важно сопоставлять уровень хлора с уровнем натрия и кислотно-основным состоянием животного. Если отклоненияконцентрации хлора пропорциональны отклонениям концентрации натрия, то принципы изменений аналогичны тем, которые были рассмотрены при гипонатриемии или гипернатриемии. Если изменение концентрации хлора оказывается больше, чем изменение концентрации натрия, следует учитывать концентрацию бикарбоната и результаты анализа газов крови.
Гиперхлоремия обычно сопровождается потерей воды. Однако гиперхлоремия может быть связана со снижением уровня бикарбоната в крови. Потеря бикарбоната может возникать в результате нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта (диарея, гиперсаливация у крупного рогатого скота, рвота содержимым кишечника, как в случае кишечной непроходимости). Потеря бикарбоната через почки происходит при проксимальном или дистальном тубулярном ацидозе. В ответ на респираторный алкалоз ослабляется механизм сохранения бикарбоната в почках, что приводит к удержанию хлора и развитию гиперхлоремии.

Гипохлоремия. Метаболический алкалоз приводит к большему снижению концентрации хлора в крови, чем снижению концентрации натрия. В процессе секреции соляной кислоты в желудке содержание хлора в сыворотке крови снижается, а количество бикарбонатаувеличивается. Эти изменения, как правило, обратимы, когда из кишечника абсорбируются ионы водорода и хлора, а также вода. Если желудочное содержимое теряется в результате рвоты или обструкции пилорического отдела, а также функциональной обструкции, концентрация хлора в сыворотке крови будет оставаться низкой, а уровень бикарбоната будет повышенным. Содержание хлора в сыворотке будет снижаться, когда уровень бикарбоната будет возрастать в ответ на развитие хронического респираторного ацидоза.

Таким образом, подводя итог роли хлора в поддержании буферной системы крови и кислотно-щелочного баланса, можно сказать, что повышенное содержание хлора в сыворотке крови связано с метаболическим ацидозом, в то время как гипохлоремия связана с метаболическим алкалозом.

ПРЕАНАЛИТИКА
Для получения более точных результатов животные перед исследованием должны находиться на голодной диете не менее 12 часов. Образец стабилен неделю при хранении +2С…+8С и в течение года сохраняет стабильность при замораживании (-17С…-23С).
Нарушение преаналитики может привести к искажению результатов, например, при гемолизе образца или задержке отделения сыворотки от эритроцитарной массы после взятия крови.

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ
Результаты исследования содержат информацию исключительно для врачей. Диагноз ставится на основании комплексной оценки различных показателей, дополнительных сведений и зависит от методов диагностики.

Единицы измерения: ммоль/л.

Натрий, хлор

Оценка дегидратации

Изотоническая дегидратация
Пропорциональная потеря NaCl и воды (в некоторых случаях при диарее и заболеваниях почек). Концентрация [Na] и [Cl] в крови не изменяется, происходит увеличение гематокрита и содержание общего белка в сыворотке крови.* Осмолярность плазмы практически не изменяется, вода не перемещается из внутриклеточного пространства во внеклеточное, поэтому объем внеклеточной жидкости уменьшается.
Гипертоническая дегидратация (внеклеточная жидкость становится гипертонической)
Потеря воды больше потери NaCl (несахарный диабет, снижение потребления воды или отсутствие доступа к ней, гипертермия или учащенное дыхание, осмотический диурез, диарея).
Увеличение концентрации [Na] и [Cl] в крови, увеличение гематокрита и содержание общего белка в сыворотке крови.

* В результате повышения осмолярности плазмы вода для поддержания объема внеклеточной жидкости перемещается из области внутриклеточного пространства во внеклеточное пространство. Развивается клеточный эксикоз.
Гипотоническая дегидратация (гипотония внеклеточной жидкости)
Потеря NaCl превышает потерю воды (секреторная диарея, рвота, выпоты, сильное потоотделение у лошадей).
Снижение концентрации [Na] и [Cl] в крови, увеличение гематокрита и содержание общего белка в сыворотке крови.* Осмолярность плазмы снижается, вода перемещается из внеклеточного пространства во внутриклеточное. Развивается отек клеток (внутриклеточная гипергидратация), усугубляя дефицит жидкости во внеклеточном пространстве.

Величина общего белка в сыворотке крови и/или гематокрита может не увеличиваться, если отмечается одновременная потеря белка и/или анемия.

Референсные значения:
Натрий
Собаки: 142–155 ммоль/л.
Кошки: 142–158 ммоль/л.
Хорьки: 146–160 ммоль/л.

Повышение уровня:
Псевдогипернатриемия (дегидратация, использование антикоагулянтов, содержащих натрий).
Отсутствие доступа к воде, гиподипсия.
Несахарный диабет.
Гипертермия, лихорадочное состояние.
Потеря гипотонической жидкости (гиповолемия).
Осмотический диурез.
Применение диуретиков.
Хроническая почечная недостаточность (ХПН).
Неолигурическая острая почечная недостаточность.
Постобструктивный диурез.
Расстройства ЖКТ (рвота, диарея, обструкция тонкого отдела кишечника).
Выпоты.
Термические ожоги.
Гиперволемия.
Введение гипертонических растворов.
Гиперадренокортицизм.

Понижение уровня:
Псевдогипонатриемия (выраженная гиперпротеинемия, гиперлипемия).
Транслокационная гипонатриемия.
Гипергликемия.
Снижение выделения воды почками (по разным причинам).
Усиленное потребление воды, превышающее выделительную способность почек.

Калий
Собаки: 4–5,7 ммоль/л.
Кошки: 4–5,5 ммоль/л.
Хорьки: 4,5–6,4 ммоль/л — альбиносы; 4,3–5,3 ммоль/л — темные.

Повышение уровня:
Псевдогиперкалиемия (гемолиз, тромбоцитоз, лейкоцитоз, беременность у собак, дефицит фосфофруктокиназы у собак).
Повышенное потребление калия с пищей, ятрогенная причина.
Снижение выделения калия с мочой (нарушение оттока мочи, анурическая или олигурическая стадия почечной недостаточности, выпоты, нарушения со стороны ЖКТ, гипоадренокортицизм, повторное дренирование выпотов, гипоренинемический гипоальдостеронизм).
Диабетический кетоацидоз.
Обширный некроз тканей (рабдомиолиз, синдром распада опухоли, травма).
Гипоадренокортицизм.
Метаболический ацидоз.

Понижение уровня:
Псевдогипокалиемия (выраженная липемия).
Снижение поступления калия с пищей, ятрогенная причина.
Повышенная потеря через ЖКТ (рвота, диарея).
Повышенная потеря через почки (ХПН у кошек, постобструктивный диурез, сахарный диабет, назначение (не калийсберегающих) диуретиков, гиперадренокортицизм, гипомагниемия, гипертиреоз у кошек, дистальный канальцевый ацидоз, проксимальный канальцевый ацидоз после лечения гидрокарбонатом, первичный гиперальдостеронизм).
Транслокационная гипокалиемия (введение инсулина или глюкозы, метаболический алкалоз, гипокалиемический периодический паралич беременных кошек, действие катехоламинов).

Хлор
Собаки: 98–118 ммоль/л.
Кошки: 108–125 ммоль/л.

Повышение уровня:
Псевдогиперхлоремия (выраженный хилез, действие некоторых лекарственных препаратов).
Превышение потребления хлора над экскрецией.
Дегидратация.
Несахарный диабет.
Действие кортикостероидов.
Почечный канальцевый ацидоз.
Гипоальдостеронизм.
Хронический респираторный алкалоз.
Почечная недостаточность.

Понижение уровня:
Псевдогипохлоремия (гиперпротеинемия, хилез).
Хронический респираторный ацидоз.
Кетонурия.
Полиурическая стадия почечной недостаточности.
Развитие отеков, ожоги.
Потеря через ЖКТ.
Выпоты.
Гиперадренокортицизм.
Застойная сердечная недостаточность.
Введение натрия бикарбоната.
Применение петлевых или тиазидных диуретиков.

Роль электролитов в организме животных

Электролиты – это минеральные соединения, которые способны проводить электрический заряд. Большинство физиологических процессов, происходящих в организме, без участия электролитов невозможно.

Находясь в тканях и крови организма в виде растворов солей, они помогают перемещению питательных веществ в клетки и выводу продуктов обмена веществ из клеток, поддерживают в них водный баланс и необходимый уровень кислотности. Электролиты обеспечивают поддержание гомеостаза, участвуют в метаболизме, играют важную роль в развитии костной ткани, необходимы для обеспечения сократительной способности мышечных волокон, а также для их расслабления. К основным электролитам крови относятся калий, магний, натрий, кальций, фосфор, хлориды, железо.

Натрий – главный внеклеточный элемент, помогающий организму активно расти и развиваться. Он обеспечивает транспорт питательных веществ к клеткам организма, участвует в генерации нервных импульсов, обладает спазмолитическим действием, активизирует пищеварительные ферменты и регулирует обменные процессы.

Хлориды – электролит крови, нормализующий водно-солевой обмен. Он помогает выровнять уровень кровяного давления, уменьшить отечность тканей, активизировать процесс пищеварения, улучшить функционирование гепатоцитов.

Калий поддерживает на должном уровне водный баланс, стимулирует сокращения миокарда, защищает кровеносные сосуды, в силу чего препятствует развитию кислородного голодания, способствует выведению шлаков, нормализует работу сердца, оказывает положительное влияние на иммунитет.

Кальций – электролит, отвечающий за нормальную работу свертывающей и сердечно-сосудистой систем, регуляцию обмена веществ, укрепление нервной системы, построение и обеспечение прочности костной ткани, поддержание стабильного ритма сердца.

Магний – жизненно важный электролит. Он нормализует сокращение миокарда и улучшает работу центральной нервной системы. Магний предотвращает развитие холецистита и мочекаменной болезни.

Железо – электролит, обеспечивающий перенос и доставку кислорода к клеточным элементам и тканям. В результате кровь насыщается кислородом, нормализуется процесс клеточного дыхания и образования красных кровяных телец в костном мозге. Железо поступает в организм извне, всасывается в кишечнике и разносится с током крови по всему организму.

Фосфор – микроэлемент, который необходим для осуществления липидного обмена, синтеза ферментов, распада углеводов. С его участием формируется зубная эмаль, протекает процесс образования костей, передача нервных импульсов. Фосфор поступает в организм с пищей, всасывается в ЖКТ только вместе с кальцием.

Содержание электролитов в крови часто нарушается у животных при отсутствии сбалансированного рациона или в случаях развития патологических процессов в организме. Расшифровкой полученных лабораторных результатов занимаются только ветеринарные специалисты.

В диагностическом отделе ФГБУ «Кемеровская МВЛ» проводится биохимический анализ крови по 23 показателям. Материалом для исследования уровня электролитов служит сыворотка крови. Следует отметить, что гемолизированная сыворотка крови не пригодна для исследования.

ФГБУ «Кемеровская МВЛ»

Калий — ОВУМ – медицинская лаборатория в Кемерοво

Описание

Калий — основной внутриклеточный катион, 98% калия содержится внутри клеток, а 2% во внеклеточной жидкости, включая плазму крови.

Калий участвует в создании и поддержании мембранного заряда клеток, играет важную роль в проведении нервных импульсов, механизмах возбуждения нервных и мышечных волокон, регулирует внутриклеточное осмотическое давление, участвует в обменах белков и гликогена, иммунологических реакциях.

Концентрация калия зависит от его поступления с пищей, баланса внутри- и внеклеточной жидкости, уровня выведения почками, в меньшей степени через кишечник и с потом. Обмен калия тесно связан с обменом натрия, регулируется гормоном альдостероном. На концентрацию калия влияют многие диуретики, изменение рН крови, введение инсулина.

Гиперкалиемия вызывает риск остановки сердца.

Гипокалиемия может вызывать нарушения ритма сердца, слабость мышц, атонию кишечника, ослабление рефлексов, гипотонию.

Показания к определению калия:

1.Контроль уровня калия при острой и хронической почечной недостаточности.

2.Контроль уровня калия при нарушениях ритма сердца.

3.Диагностика и мониторинг лечения надпочечниковой недостаточности.

4.Мониторинг терапии диуретиками.

Референтные интервалы калия в крови: 3,3-5,5 ммоль/л

Правила подготовки

Необходимо исключить факторы, влияющие на результаты исследований: физическую нагрузку (бег, подъем по лестнице, подъем тяжестей), тепловые процедуры (посещение бани, сауны), эмоциональное возбуждение.
Перед забором крови следует отдохнуть 10-15 минут в приемной, успокоиться.
Исключить прием алкоголя за 1-2 дня до исследования.
За 1 час до исследования исключить курение.
Кровь не следует сдавать после рентгенографии, физиотерапевтических воздействий, после проведения диагностических или лечебных процедур.
Анализ сдают натощак. «Натощак» — это когда между последним приемом пищи и взятием крови проходит не менее 8 ч (желательно — не менее 12 ч). Можно только пить воду. Накануне исследования следует избегать пищевых перегрузок.
При исследовании крови учитывают влияние принимаемых лекарственных препаратов. Если прием лекарственного средства обязателен и исследование проводится на фоне приема препарата, об этом необходимо делать отметку на направлении

Биологи из МГУ исследовали состав, свойства и функции белка миокина  

Сотрудники биологического факультета МГУ имени М.В. =Ломоносова изучили механизм транскрипции и секреции миокинов в скелетной мускулатуре. Результаты исследования ученых были опубликованы в журнале Biochemical and Biophysical Research Communication.

Миокины — это белки, которые образуются в организме в ответ на мышечное сокращение. Они регулируют деятельность костной и жировой тканей, головного мозга, молочных желез, а также органов пищеварения. Образование миокинов состоит из двух этапов: транскрипции, то есть переписывания информации с генов ДНК на информационную РНК, и трансляции — непосредственной сборки молекул миокина.

«Впервые было показано изменение соотношения внутриклеточных концентраций натрия и калия в клетках мускулатуры мыши при их электростимуляции, что подтверждает возможность использования данной in vitro модели для изучения процессов ионного транспорта в работающей мускулатуре», — рассказал Кирилл Данилов, один из авторов статьи, сотрудник биологического факультета МГУ.

Ионы калия и натрия играют важную роль в клетках мышц. Ионы (частицы, обладающие электрическим зарядом, в данном случае — заряженные положительно калий и натрий) формируют электрический потенциал мембран клеток. За счет ионного транспорта, то есть проникновения через мембрану внутрь клетки или выхода из нее натрия и калия, возникает разность потенциалов снаружи и внутри мембраны. Вследствие такого обмена ионами осуществляется проведение возбуждения в мышечных волокнах.

При проведении атомно-абсорбционной спектроскопии (ААС), вестерн-блоттинга и электростимуляции ученые исследовали процесс образования миокина, его структуру и значение для организма человека. ААС — это способ определения химического состава образца. С помощью вестерн-блоттинга можно распознать особый тип белка в сложных веществах. При воздействии на мышцы электрическими импульсами вызывается интенсивный переход ионов калия и натрия через мембрану клетки.

«Полученные в данной работе данные позволяют оптимизировать дальнейшее использование модели и проведение экспериментов по транскрипции белка. Это поможет раскрыть механизм регуляции транскрипции на клеточном уровне в скелетной мускулатуре, в частности транскрипции миокинов, обладающих большим терапевтическим потенциалом», — пояснил ученый.

Физические нагрузки способствуют процессу активной транскрипции миокинов, которые ускоряют метаболические процессы, связанные с повышенной нагрузкой на мышечную ткань. Таким образом, объяснив процесс образования в организме этих белков, врачи смогут проводить коррекции различных расстройств, которые связаны со сложной адаптацией организма к физическим нагрузкам после тяжелых травм.

Исследование выполнено совместно с учеными из Сколковского института науки и технологий, а также Томского государственного университета.

Исследование выполнено при поддержке гранта Российского научного фонда (РНФ).

Рассказать об открытии можно, заполнив следующую форму.

Роль калия | SpringerLink

Раздел

2 Цитаты
269 Загрузки

Часть Серия симпозиумов по медицинской науке серия книг (MSSS, volume 17)

Abstract

Калий — один из основных минералов крови или электролитов, необходимых как для клеточной, так и для электрической функции. Калий — это первичный положительный ион или катион, обнаруженный в клетках, где содержится более 90% всех запасов калия в организме. Наряду с натрием калий регулирует водный баланс и кислотно-щелочной баланс в крови и тканях, а также играет важную роль в передаче электрических импульсов в сердце. Активный транспорт калия в клетки и из них имеет решающее значение для сердечно-сосудистой и нервной функций. Когда калий проникает в клетку, он вызывает обмен натрия и калия через клеточную мембрану.В нервных клетках это создает электрический потенциал, который позволяет проводить нервные импульсы. Когда калий покидает клетку, он восстанавливает реполяризацию клетки, что позволяет нервному импульсу развиваться. Этот градиент электрического потенциала способствует сокращению мышц и регулирует сердцебиение. Нормальный уровень калия в сыворотке составляет от 3,6 до 5,0 ммоль / л. Если уровень общего калия в организме снижается всего на 1% (35 ммоль), возникает серьезный дисбаланс внутриклеточного и внеклеточного калия. Этот дисбаланс изменяет электрофизиологические свойства клеточной мембраны и оказывает пагубное воздействие на генерацию импульсов и их проведение по всему сердцу [1].

Ключевые слова

Застойная сердечная недостаточность Диуретическая терапия Сыворотка Уровень калия Потребление калия Добавки калия

Эти ключевые слова были добавлены машиной, а не авторами. Этот процесс является экспериментальным, и ключевые слова могут обновляться по мере улучшения алгоритма обучения.

Это предварительный просмотр содержимого подписки,

войдите в

, чтобы проверить доступ.

Предварительный просмотр

Невозможно отобразить предварительный просмотр. Скачать превью PDF.

Список литературы

1.
Podrid PJ. Калиевые и желудочковые аритмии. Am J Cardiol 1990; 65: 33E – 44E.
PubMedCrossRefGoogle Scholar
2.
Gennari FJ. Гипокалиемия. N Engl J Med 1998; 339: 451–58.
PubMedCrossRefGoogle Scholar
3.
Cohn JN, Kowey PR, Whelton PK, Prisant M. Новые рекомендации по замещению калия в клинической практике: современный обзор Национального совета по применению калия в клинической практике.Arch Intern Med 2000; 160: 2429–36.
PubMedCrossRefGoogle Scholar
4.
Tannen RL. Калиевые нарушения. В: Кокко Дж. П., Таннен Р. Л., редакторы. Жидкости и электролиты, 3
^рд
изд. Филадельфия, Пенсильвания: WB Saunders, 1996: Глава 3.
Google Scholar
5.
Купер Х.А., Дрис Д.Л., Дэвис К.Э., Шен Ю.Л., Домански М.Дж. Диуретики и риск смерти от аритмии у пациентов с дисфункцией левого желудочка. Тираж 1999 г .; 100: 1311–15.
PubMedCrossRefGoogle Scholar
6.
Khaw K-T, Barrett-Connor E. Диетический калий и смертность, связанная с инсультом: 12-летнее проспективное популяционное исследование. N Engl J Med 1987; 316: 235–40.
PubMedCrossRefGoogle Scholar
7.
Belanger CF, Hennekens CH, Rosner B, Speizer FE. Исследование здоровья медсестер. Am J Nurs 1978; 78: 1039–40.
PubMedGoogle Scholar
8.
Совместная исследовательская группа INTERSALT. INTERSALT: Международное исследование экскреции электролитов и артериального давления: результаты суточной экскреции натрия и калия с мочой.BMJ 1988; 297: 319–28.
CrossRefGoogle Scholar
9.
Whelton PK, He J, Cutler JA, et al. Влияние перорального калия на артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований. JAMA 1997; 277: 1624–32.
PubMedCrossRefGoogle Scholar
10.
Nolan J, Batin PD, Andrews R, et al. Проспективное исследование вариабельности сердечного ритма и смертности при хронической сердечной недостаточности: результаты оценки сердечной недостаточности в Соединенном Королевстве и оценка исследования риска (UK-heart).Тираж 1998 г .; 98: 1510–16.
PubMedCrossRefGoogle Scholar
11.
Grobbee DE, Hoes AW. Несберегающие калий диуретики и риск внезапной сердечной смерти. J Hypertens 1995; 13: 1539–45.
PubMedGoogle Scholar
12.
Duke M. Гипокалиемия, индуцированная тиазидом: связь с острым инфарктом миокарда и фибрилляцией желудочков. JAMA 1978; 239 (1) 43–45.
PubMedCrossRefGoogle Scholar
13.
Kowey PR.Неопубликованные данные.
Google Scholar

Информация об авторских правах

Авторы и аффилированные лица

Нет данных о членстве

Как калий попадает в клетки?

Сбалансированное калийное хозяйство имеет решающее значение для выживания как людей, так и бактерий. Поскольку бактерии подвержены гораздо большим колебаниям условий окружающей среды, контролируемое потребление калия часто представляет собой особую проблему.Поскольку клеточная мембрана непроницаема для ионов калия, она должна перемещаться через определенные мембранные транспортные белки.

С одной стороны, калиевые каналы обеспечивают быстрый, но пассивный приток ионов калия. Это прекращается, как только достигается электрохимическое равновесие между клеткой и окружающей средой. Для достижения более высоких внутриклеточных концентраций калий активно транспортируется в клетку через калиевые насосы, при этом энергия расходуется в форме АТФ.

Поскольку оба семейства белков — каналы и насосы — выполняют очень разные функции, они всегда описывались как отдельные друг от друга. Этому, однако, противоречит наблюдение, что KdpFABC, высокоаффинная, активная система бактерий, поглощающая калий, не представляет собой простой насос, а состоит из четырех различных белков. Один из них происходит от типичного насоса, а другой напоминает калиевый канал.

Инга Хенельт, доцент кафедры биохимии в Университете Гете, и ее коллега Кристина Паулино из Университета Гронингена, Нидерланды, поэтому решили поближе взглянуть на мембранный белок KdpFABC через микроскоп, или, точнее, криоэлектрон. микроскоп.Результат их удивил: «Все предыдущие гипотезы были ошибочными», — утверждает Инга Хенельт. «Несмотря на то, что перед нами были все данные, нам потребовалось время, чтобы понять, каким образом калий проходит через комплекс в клетку».

Во-первых, канальный белок связывает калий и транспортирует его через первый туннель к помпе. По прибытии первый, обращенный наружу туннель закрывается, а второй, обращенный внутрь туннель, открывается. Этот туннель также проходит между обоими белками и в конечном итоге заканчивается внутри клетки.«Этот комплекс по сути сочетает в себе лучшие качества обоих семейств белков», — объясняет Шарлотт Сток, докторант исследовательской группы Инге Хэнельт. «Каналоподобный белок связывает калий, сначала очень специфично и с высоким сродством, в то время как помпа обеспечивает активный транспорт, который может обогащать калий в клетке в 10 000 раз».

Данные, недавно опубликованные в журнале Nature Communications , впечатлили ученых тем, насколько разнообразным может быть перенос через мембраны.«Мы узнали, что при исследовании различных белков мембранного транспорта мы не должны полагаться на кажущиеся неопровержимыми механизмы, но должны быть готовы к сюрпризам», — резюмирует Инга Хенельт.

###

Публикация: Charlott Stock, Lisa Hielkema, Igor Tascon, Dorith Wunnicke, Gert T. Oostergetel, Mikel Azkargorta, Cristina Paulino, Inga Hänelt, Крио-ЭМ структуры KdpFABC предполагают механизм транспорта K + через два межсубъединичных полуканала, в : Nature Communications , 10.1038 / s41467-018-07319-2

Изображение можно скачать по адресу: http: // www. уни-франкфурт. de / 75137139

Подпись: Наружные и внутренние открывающиеся структуры KdpFABC в клеточной мембране. Предоставлено: исследовательская группа Инги Ханельт.

Дополнительная информация: д-р Инга Хенельт, Институт биохимии, факультет 14, кампус Ридберг, телефон: +49 69 798-29262, [email protected].

Текущие новости науки, образования и общества в GOETHE-UNI онлайн (http: // www. aktuelles. уни-франкфурт. из )

Университет Гете — это научно-исследовательский университет в европейском финансовом центре Франкфурта. Университет был основан в 1914 году за счет частных средств, в основном еврейских спонсоров, и с тех пор добился новаторских достижений в области социальных наук, социологии и экономики. медицина, квантовая физика, исследования мозга и трудовое право. 1 января 2008 года он получил уникальный уровень автономии, вернувшись к своим историческим корням как «университет-основатель».Сегодня он входит в десятку лучших по внешнему финансированию и входит в тройку крупнейших университетов Германии с тремя кластерами передового опыта в области медицины, наук о жизни и гуманитарных наук. Вместе с Техническим университетом Дармштадта и Майнцским университетом он выступает в качестве партнера межгосударственного стратегического альянса Рейн-Майн университетов. Интернет: http: // www. уни-франкфурт. de

Издатель: Президент Университета Гете Редактор: Доктор Энн Харди, референт отдела научных коммуникаций, PR и коммуникаций, Theodor-W.-Adorno-Platz 1, 60323 Франкфурт-на-Майне, тел . : (069) 798-13035, факс: (069) 798-763 12531

Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

Внутренний баланс калия — переход в клетки

Калий является чрезвычайно важным электролитом в организме и играет жизненно важную роль в поддержании мембранного потенциала покоя клеток.Даже небольшое изменение внеклеточной концентрации K ⁺ может значительно деполяризовать или гиперполяризовать клетки, что, помимо прочего, имеет большое значение для сердечной функции.

Концепция поддержания внутреннего баланса K ⁺ относится к его движению между внеклеточной жидкостью (ECF) и внутриклеточной жидкостью (ICF) . Нормальные концентрации K ⁺ находятся между 3,5-5,0 ммоль / л в ECF и между 120-150 ммоль / л внутриклеточно. 98% K ⁺ в организме хранится внутриклеточно.

Механизмы замещения K

⁺ в ячейки

Увеличение [K ⁺] в ECF будет способствовать перемещению K ⁺ в клетки вниз по градиенту его концентрации. Однако внутренний баланс K ⁺ не так прост, и необходимо учитывать другие факторы.

Когда мы едим, инсулин секретируется поджелудочной железой в ответ на повышение концентрации K ⁺ в крови.Это увеличивает активность Na ⁺ / K ⁺ -АТФаза , таким образом перемещая избыток K ⁺ в клетки. Этот гомеостатический механизм помогает предотвратить опасное повышение [K ⁺] после еды. Другие гормоны, которые действуют на каналы Na ⁺ / K ⁺ -АТФазы, включают альдостерон и катехоламины .

Алкалоз также вызывает снижение ECF [K ⁺]. Это связано с тесной взаимосвязью [K ⁺] с pH ECF. Уменьшение концентрации ионов H ⁺ (т.е. увеличение pH) приведет к переносу ионов H ⁺ из клеток. Это вызывает обратный сдвиг K ⁺ в клетки, тем самым снижая концентрацию K ⁺ в ECF. И наоборот, увеличение концентрации ионов H ⁺ (ацидоз) заставляет H ⁺ перемещаться в клетки, вытягивая K ⁺ наружу.

Рис. 1. Диаграмма, показывающая движение калия в клетки.[/подпись]

Механизмы выдвижения K

⁺ из ячеек

Низкая концентрация ECF K ⁺ способствует перемещению K ⁺ из клеток вниз по градиенту его концентрации.

Во время упражнения скелетные мышцы сокращаются, вызывая чистый выброс K ⁺ из этих клеток. Это приводит к увеличению ECF [K ⁺] пропорционально интенсивности упражнений. Гиперкалиемия предотвращается за счет поглощения K ⁺ другими несокращающимися клетками.

Кроме того, упражнения вызывают выброс катехоламинов , например адреналин, который увеличивает захват K ⁺ другими клетками через каналы Na ⁺ / K ⁺ -ATPase , как упоминалось ранее. При прекращении упражнений это может привести к кратковременной гипокалиемии.

Ацидоз также вызывает повышение концентрации ECF K ⁺. Лизис клеток также вызовет высвобождение внутриклеточного K ⁺ в ECF.Если тоничность плазмы увеличивается, вода покидает клетки, чтобы компенсировать это. Это увеличит внутриклеточную концентрацию K ⁺, заставляя его покинуть клетку и войти в ECF вниз по градиенту концентрации.

Рис. 2. Диаграмма, показывающая движение калия из клеток. [/ caption]

[старт-клиника]

Клиническая значимость — гипокалиемия

Гипокалиемия определяется как внеклеточная [K ⁺] <3. 5 ммоль / л . Обычно это происходит из-за нарушения внутреннего баланса или повышенной потери калия из почек или из других источников. Проблема с внутренним балансом — метаболический алкалоз (например, диабетический кетоацидоз). Это связано с тем, что, когда концентрация ионов H ⁺ в ECF низкая, они переносятся из клеток в обмен на K ⁺, что приводит к гипокалиемии. Чрезмерная потеря калия происходит из-за почечной или непочечной потери. Потеря K ⁺ через почки может происходить при использовании определенных типов диуретиков или при наличии осмотического диуреза в результате сахарного диабета. Диарея и рвота — два примера непочечных потерь K ⁺.

Клинические особенности гипокалиемии

Слабость мышц — изменения мембранного потенциала в состоянии покоя могут изменить возбудимость скелетных мышц. Это может затруднить сокращение мышц, что приведет к их слабости.

Паралитическая кишечная непроходимость — на гладкую мускулатуру кишечника также могут влиять изменения мембранного потенциала покоя, потенциально вызывая паралитическую кишечную непроходимость.Здесь перистальтика кишечника замедляется или полностью останавливается, что может привести к непроходимости кишечника.

Несахарный нефрогенный диабет — гипокалиемия также может привести к тому, что почки перестают реагировать на антидиуретический гормон (АДГ). В результате нефроны имеют пониженную способность реабсорбировать воду.

На сердечную функцию также влияет из-за увеличения химического градиента K ⁺. Это, в свою очередь, делает сердечные клетки более возбудимыми. Связанные с этим изменения ЭКГ включают:

Малые или инвертированные зубцы T
Выраженные зубцы U
Депрессия сегмента ST (при тяжелой гипокалиемии)

Лечение

Гипокалиемию можно лечить с помощью i. v. или оральная заместительная терапия K ⁺. Однако более конкретные методы лечения могут варьироваться в зависимости от причины гипокалиемии. Например, если причиной является повышенная активность минералокортикоидов, можно использовать щадящие диуретики K ⁺ , такие как амилорид или спиронолактон.

Гиперкалиемия

Гиперкалиемия — это когда в ЭКФ вне клеток и в крови слишком много K ⁺. Чтобы узнать об этом больше, нажмите здесь.

Рис. 3. Изменения ЭКГ при гипокалиемии.[/подпись]

[окончание клинической]

Как транспортируется калий? | Здоровое питание

Калий действует в организме как минерал и электролит. Как минерал, он способствует развитию и функционированию тканей и органов. Как электролизер, он помогает проводить электричество и обеспечивает правильную нервную проводимость, сокращение мышц и работу сердца. Хотя молекулы калия действуют как одинокие следопыты в кровотоке — перемещаясь свободно и независимо, — им необходимы либо активные, либо пассивные силы, чтобы входить и выходить из клеток.

Где это находится

Большая часть ионов калия в организме остается внутри клеток. Фактически, калий — это самый распространенный положительно заряженный ион внутри клеточных стенок. Оставшееся количество калия можно найти в кровотоке. Положительные ионы также находятся в пищеварительном тракте — они абсорбируются из тонкого кишечника после употребления с пищей, а также удаляются из организма после фильтрации через почки и толстую кишку.

Каналы и заряды

Определенные калиевые каналы расположены вдоль клеточных стенок.Ионы калия входят и выходят из клетки только по этим каналам. Эти каналы открываются и закрываются при изменении мембранного потенциала. Мембранный потенциал — это разность напряжений внутри и снаружи клетки. Жидкость вне клеток содержит большое количество положительно заряженных ионов натрия и отрицательно заряженных ионов хлора, тогда как жидкость внутри клетки содержит большое количество положительно заряженных ионов калия и отрицательно заряженных белков.

Пассивные силы

Три отдельные силы пассивно влияют на движение калия по каналам клеток.Поскольку внутри клетки обычно находится большое количество ионов калия, возникает химический градиент, который выталкивает калий из клетки, чтобы восстановить баланс химической концентрации. Но как только ионы калия выталкиваются из клетки, они автоматически возвращаются обратно в клетку — положительный заряд молекулы притягивается к отрицательному заряду белков внутри клетки, создавая электрический градиент. Химический и электрический градиенты борются друг с другом, поскольку они побуждают калий двигаться в противоположных направлениях — это создает электрохимический градиент.В конечном итоге этот электрохимический градиент определяет, сколько ионов калия фактически перемещается по калиевым каналам. Ионы калия будут продолжать поступать в ячейку и выходить из нее до тех пор, пока не будет установлен уровень равновесия.

Натрий-калиевый насос

Химические, электрические и электрохимические градиенты представляют собой пассивные силы, позволяющие калию свободно перемещаться по каналам в зависимости от градиентов. Но калий также переносится через активную силу — натриево-калиевый насос.Эти насосы разбросаны по клеточным мембранам, вкраплены между пассивными ионными каналами и требуют для работы молекул энергии. Поскольку ионы натрия постоянно просачиваются в ячейку, основная функция насоса — поддерживать баланс между электрическими зарядами внутри и снаружи ячейки. Когда слишком много ионов натрия просочилось в ячейку, насос выбрасывает три отрицательно заряженных иона натрия из ячейки и переносит два положительно заряженных иона калия в ячейку.

Ссылки

Биография писателя

Криста Шихан — дипломированная медсестра и профессиональный писатель.Она работает в отделении интенсивной терапии новорожденных (NICU), и ее предыдущий опыт медсестры включает гериатрию, легочные заболевания и уход на дому. Ее профессиональные писательские работы сосредоточены в основном на вопросах физического здоровья, фитнеса, питания и позитивных изменений образа жизни.

Калий (K) в анализе крови

Обзор теста

Тест на калий проверяет количество калия в крови. Калий является одновременно электролитом и минералом. Это помогает сохранить воду (количество жидкости внутри и вне клеток тела) и электролитный баланс в организме.Калий также важен для работы нервов и мышц.

Уровень калия часто меняется в зависимости от уровня натрия. Когда уровень натрия повышается, уровень калия понижается, а когда уровень натрия понижается, уровень калия повышается. На уровень калия также влияет гормон альдостерон, который вырабатывается надпочечниками.

Уровень калия может зависеть от того, как работают почки, pH крови, количество потребляемого калия, уровень гормонов в вашем теле, сильная рвота и прием определенных лекарств, таких как диуретики и добавки калия.Некоторые методы лечения рака, которые разрушают раковые клетки, также могут повысить уровень калия.

Многие продукты богаты калием, включая бананы, апельсиновый сок, шпинат и картофель. В сбалансированной диете достаточно калия для нужд организма. Но если у вас низкий уровень калия, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы начать удерживать калий. Тем временем калий по-прежнему выводится с мочой, поэтому в конечном итоге уровень калия в организме может быть очень низким, что может быть опасно.

Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть серьезным. Аномальный уровень калия может вызывать такие симптомы, как мышечные судороги или слабость, тошнота, диарея, частое мочеиспускание, обезвоживание, низкое кровяное давление, спутанность сознания, раздражительность, паралич и изменения сердечного ритма.

Другие электролиты, такие как натрий, кальций, хлорид, магний и фосфат, можно проверять в образце крови одновременно с анализом крови на калий.

Почему это делается

Анализ крови на калий сдают по номеру:

Проверяйте уровни у людей, получающих лечение такими лекарствами, как диуретики, и у людей, находящихся на диализе почек.
Проверьте, работает ли лечение слишком низкого или слишком высокого уровня калия.
Проверьте людей с высоким кровяным давлением, у которых могут быть проблемы с почками или надпочечниками.
Проверьте влияние дополнительного питания (общего парентерального питания [TPN]) на уровень калия.
Проверьте, не вызывают ли определенные виды лечения рака слишком много клеток (лизис клеток). Синдром лизиса клеток вызывает очень высокий уровень некоторых электролитов, в том числе калия.

Как подготовить

В общем, вам ничего не нужно делать до этого теста, если только ваш врач не скажет вам об этом.

Как это делается

Медицинский работник с помощью иглы берет образец крови, обычно из руки.

Часы

Каково это

При взятии пробы крови игла может вообще ничего не чувствовать. Или вы можете почувствовать укол или ущипнуть.

Риски

Вероятность возникновения проблемы из-за этого теста очень мала. При заборе крови на месте может образоваться небольшой синяк.

Результаты

Тест на калий проверяет количество калия в крови. Калий — это электролит и минерал.

Нормальные значения, перечисленные здесь, называемые контрольным диапазоном, являются лишь ориентировочными. Эти диапазоны варьируются от лаборатории к лаборатории, и ваша лаборатория может иметь другой диапазон от нормального.Отчет вашей лаборатории должен содержать диапазон, который использует ваша лаборатория. Кроме того, ваш врач оценит ваши результаты на основе вашего здоровья и других факторов. Это означает, что значение, выходящее за пределы нормальных значений, перечисленных здесь, может быть нормальным для вас или вашей лаборатории.

Уровень калия в крови также меняется с возрастом.

Результаты готовы за 1 день.

На уровень калия могут влиять многие состояния. Врач обсудит с вами любые отклонения от нормы, которые могут быть связаны с вашими симптомами и состоянием здоровья в прошлом.

Высокие значения

Высокий уровень калия в крови может быть вызван повреждением почек. Это мешает почкам нормально выводить калий из крови.
Высокий уровень калия в крови также может быть вызван условиями, при которых калий перемещается из клеток организма в кровь. Эти состояния включают тяжелые ожоги, тяжелые травмы, сердечный приступ и диабетический кетоацидоз.
Прием слишком большого количества добавок калия также может вызвать высокий уровень калия в крови.
Слишком много кислоты (pH) в крови повышает уровень калия, заставляя калий в клетках тела «просачиваться» из клеток в кровь.
Некоторые лекарства, такие как антагонисты альдостерона и ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), могут вызывать высокий уровень калия.

Низкие значения

Низкий уровень калия в крови может быть вызван высоким уровнем альдостерона (гиперальдостеронизм), вырабатываемым надпочечниками.
Другие состояния, которые могут вызывать низкий уровень калия в крови, включают тяжелые ожоги, муковисцидоз, расстройство, связанное с употреблением алкоголя, синдром Кушинга, обезвоживание, недоедание, рвоту, диарею и некоторые заболевания почек, такие как синдром Барттера. Синдром Барттера — это состояние, характеризующееся увеличением определенных клеток почек. Это чаще встречается у детей и может быть связано с аномально низким ростом (карликовостью). Причина синдрома Барттера до конца не известна.
Лекарства, такие как диуретики, являются частой причиной низкого уровня калия.

Список литературы

Цитаты
Пагана К.Д., Пагана Т.Дж. (2010). Руководство Мосби по диагностическим и лабораторным испытаниям , 4-е изд. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт,
Мартин Дж. Габика, врач, семейная медицина,

По состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Э. Грегори Томпсон, врач, терапевт, Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина,

Регулирование гомеостаза калия | Американское общество нефрологии

Abstract

Калий является наиболее распространенным катионом во внутриклеточной жидкости, и поддержание правильного распределения калия через клеточную мембрану имеет решающее значение для нормального функционирования клеток. Долгосрочное поддержание гомеостаза калия достигается за счет изменения почечной экскреции калия в ответ на изменение потребления. Понимание механизма и регулирующих влияний, управляющих внутренним распределением и почечным клиренсом калия при нормальных обстоятельствах, может обеспечить основу для подхода к расстройствам калия, обычно встречающимся в клинической практике. В этой статье рассматриваются ключевые аспекты нормальной регуляции метаболизма калия, и она предназначена для использования в качестве легко доступного обзора для хорошо информированных врачей, а также в качестве ресурса для обучения стажеров и студентов-медиков.

Введение

Калий играет ключевую роль в поддержании функции клеток. Почти все клетки обладают Na ⁺ -K ⁺ -ATPase, которая перекачивает Na ⁺ из клетки и K ⁺ в клетку и приводит к градиенту K ⁺ через клеточную мембрану (K ⁺ _из> K ⁺ _из), который частично отвечает за поддержание разности потенциалов на мембране. Эта разность потенциалов имеет решающее значение для функции клеток, особенно в возбудимых тканях, таких как нервы и мышцы.Организм разработал многочисленные механизмы защиты сыворотки K ⁺. Эти механизмы служат для поддержания правильного распределения K ⁺ в организме, а также для регулирования общего содержания K ⁺ в организме.

Внутренний баланс K

⁺

Почки в первую очередь отвечают за поддержание общего содержания K ⁺ в организме путем согласования потребления K ⁺ с выделением K ⁺. Регулировка почечной экскреции K ⁺ происходит в течение нескольких часов; следовательно, изменения во внеклеточной концентрации K ⁺ первоначально буферизируются перемещением K ⁺ внутрь или из скелетных мышц.Регулирование распределения K ⁺ между внутриклеточным и внеклеточным пространством упоминается как внутренний баланс K ⁺. Наиболее важными факторами, регулирующими это движение в нормальных условиях, являются инсулин и катехоламины (1).

После еды постпрандиальное высвобождение инсулина не только регулирует концентрацию глюкозы в сыворотке, но и перемещает диетические K ⁺ в клетки, пока почки не выведут нагрузку K ⁺, восстанавливая гомеостаз K ⁺.Эти эффекты опосредованы связыванием инсулина с рецепторами клеточной поверхности, что стимулирует захват глюкозы в тканях, чувствительных к инсулину, за счет встраивания белка-переносчика глюкозы GLUT4 (2,3). Повышение активности Na ⁺ -K ⁺ -ATPase опосредует захват K ⁺ (рис. 1). У пациентов с метаболическим синдромом или ХБП поглощение глюкозы, опосредованное инсулином, нарушено, но клеточное поглощение K ⁺ остается нормальным (4,5), демонстрируя дифференциальную регуляцию опосредованного инсулином поглощения глюкозы и поглощения K ⁺.

Рисунок 1.

Клеточная модель иллюстрирует β ₂ -адренергические и инсулино-опосредованные регуляторные пути для поглощения K ⁺ . β ₂ -Адренергический агент и инсулин оба приводят к захвату K ⁺ за счет стимуляции активности насоса Na ⁺ -K ⁺ -АТФазы в основном в скелетных мышцах, но они делают это через разные сигнальные пути. β ₂ -Адренергическая стимуляция приводит к увеличению активности насоса через цАМФ и протеинкиназу А (PKA) -зависимый путь.Связывание инсулина с его рецептором приводит к фосфорилированию субстратного белка рецептора инсулина (IRS-1), который, в свою очередь, связывается с фосфатидилинозитид-3-киназой (PI3-K). Взаимодействие IRS-1 – PI3-K приводит к активации 3-фосфоинозитид-зависимой протеинкиназы-1 (PDK1). Стимулирующий эффект инсулина на поглощение глюкозы и поглощение K ⁺ в этой точке расходятся. Akt-зависимый путь отвечает за встраивание в мембрану переносчика глюкозы GLUT4, тогда как активация атипичной протеинкиназы C (aPKC) приводит к встраиванию в мембрану насоса Na ⁺ -K ⁺ -ATPase (см. 3).

Катехоламины регулируют внутреннее распределение K ⁺, при этом α -адренергических рецепторов нарушают и β -адренергические рецепторы способствуют проникновению в клетки K ⁺. β ₂ -индуцированная рецептором стимуляция захвата K ⁺ опосредуется активацией насоса Na ⁺ -K ⁺ -ATPase. Эти эффекты играют роль в регулировании клеточного высвобождения K ⁺ во время упражнений (6).

В нормальных условиях упражнения связаны с перемещением внутриклеточного K ⁺ в интерстициальное пространство скелетных мышц.Увеличение интерстициального K ⁺ может достигать 10–12 мМ при тяжелых физических нагрузках. Накопление K ⁺ является фактором, ограничивающим возбудимость и сократительную силу мышц, что приводит к развитию утомления (7,8). Кроме того, увеличение интерстициального K ⁺ играет роль в быстрой вазодилатации, что позволяет увеличить кровоток в тренирующих мышцах (9). Во время упражнений высвобождение катехоламинов посредством стимуляции β ₂ ограничивает рост внеклеточной концентрации K ⁺, который в противном случае происходит в результате нормального высвобождения K ⁺ сокращающимися мышцами.Хотя механизм, вероятно, будет многофакторным, истощение всего тела K ⁺ может притупить накопление K ⁺ в интерстициальном пространстве, ограничивая приток крови к скелетным мышцам и объясняя связь гипокалиемии с рабдомиолизом.

Изменения тонуса плазмы и кислотно-щелочные нарушения также влияют на внутренний баланс K ⁺. Гипергликемия приводит к перемещению воды из внутриклеточного во внеклеточное пространство. Это движение воды способствует истечению K ⁺ из ячейки в процессе увлечения растворителем.Кроме того, сокращение клеток вызывает повышение внутриклеточной концентрации K ⁺, создавая более благоприятный градиент концентрации для оттока K ⁺. Минеральный ацидоз, но не органический ацидоз, может быть причиной сдвига клеток в K ⁺. Как недавно было рассмотрено, общий эффект ацидемии, вызывающий потерю K ⁺ из клеток, обусловлен не прямым обменом K ⁺ -H ⁺, а, скорее, явной связью, возникающей в результате эффектов ацидоза. на транспортерах, которые обычно регулируют pH клеток в скелетных мышцах (10) (рис. 2).

Рисунок 2.

Влияние метаболического ацидоза на внутренний баланс K ⁺ в скелетных мышцах . (A) При метаболическом ацидозе, вызванном неорганическими анионами (минеральный ацидоз), снижение внеклеточного pH снижает скорость обмена Na ⁺ -H ⁺ (NHE1) и подавляет скорость поступления Na ⁺ -3HCO ₃ cotransport (NBCe1 и NBCe2). Результирующее падение внутриклеточного Na ⁺ снизит активность Na ⁺ -K ⁺ -АТФазы, вызывая чистую потерю клеточного K ⁺. Кроме того, падение внеклеточной концентрации HCO ₃ увеличит движение внутрь Cl ^— за счет обмена Cl-HCO ^—, дополнительно увеличивая отток K ⁺ за счет совместного транспорта K ⁺ -Cl ^—. (B) Потеря K ⁺ из клетки намного меньше по величине при метаболическом ацидозе, вызванном органическим ацидозом. В этом случае наблюдается сильный поток внутрь органического аниона и H ⁺ через переносчик монокарбоксилата (MCT; MCT1 и MCT4).Накопление кислоты приводит к большему падению внутриклеточного pH, тем самым стимулируя движение внутрь Na ⁺ посредством обмена Na ⁺ -H ⁺ и котранспорта Na ⁺ -3HCO ₃. Накопление внутриклеточного Na ⁺ поддерживает активность Na ⁺ -K ⁺ -АТФазы, тем самым сводя к минимуму любые изменения во внеклеточной концентрации K ⁺.

Внутриклеточный K ⁺ служит резервуаром для ограничения падения внеклеточных концентраций K ⁺, происходящего при патологических условиях, когда происходит потеря K ⁺ из организма. Эффективность этого эффекта продемонстрировали призывники, проходящие летнюю подготовку (11). Эти субъекты были в состоянии поддерживать почти нормальную концентрацию K ⁺ в сыворотке, несмотря на ежедневную потерю K ⁺ пота на уровне> 40 ммоль и 11-дневный кумулятивный дефицит K ⁺ на уровне примерно 400 ммоль.

Исследования на крысах с использованием метода зажима K ⁺ позволили понять роль скелетных мышц в регулировании внеклеточной концентрации K ⁺ (12).При использовании этого метода инсулин вводится с постоянной скоростью, и одновременно вводится K ⁺ со скоростью, предназначенной для предотвращения любого падения концентрации K ⁺ в плазме. Предполагается, что вводимое количество K ⁺ равно количеству K ⁺, попадающему во внутриклеточное пространство скелетных мышц.

У крыс, лишенных K ⁺ в течение 10 дней, концентрация K ⁺ в плазме снизилась с 4,2 до 2,9 ммоль / л. Инсулино-опосредованное исчезновение K ⁺ снизилось более чем на 90% по сравнению с контрольными значениями.Это снижение поглощения K ⁺ сопровождалось снижением активности и экспрессии мышечной Na ⁺ -K ⁺ -АТФазы более чем на 50%, что позволяет предположить, что снижение активности помпы может быть причиной снижения эффекта инсулина. Это снижение поглощения мышцами K ⁺ в условиях истощения K ⁺ может ограничивать чрезмерное падение внеклеточной концентрации K ⁺, которое происходит в условиях стимуляции инсулином. Одновременно снижение экспрессии и активности помпы способствует способности скелетных мышц буферизовать снижение внеклеточных концентраций K ⁺, отдавая некоторые компоненты своих внутриклеточных запасов.

Есть различия между скелетными и сердечными мышцами в ответе на хроническое истощение K ⁺. Хотя скелетная мышца легко отдает K ⁺, чтобы минимизировать падение концентрации K ⁺ в плазме, содержание K ⁺ в сердечной ткани остается относительно хорошо сохраненным. В отличие от снижения активности и экспрессии Na ⁺ -K ⁺ -АТФазы в скелетных мышцах, размер пула сердечной Na ⁺ -K ⁺ -АТФазы увеличивается у животных с дефицитом K ⁺.Это различие объясняет более высокую общую способность клиренса K ⁺ после острого введения внутривенного KCl крысам, получавшим диету без K ⁺ в течение 2 недель, по сравнению с контрольными группами, содержащими K ⁺ (13, 14). Сердечная мышца накапливает значительное количество K ⁺ в условиях острой нагрузки. При выражении на основе веса сердечная емкость для поглощения K ⁺ сравнима с емкостью скелетных мышц в условиях истощения K ⁺ и может фактически превышать емкость скелетных мышц в контрольных условиях.

Почечная обработка калия

Калий свободно фильтруется клубочками. Основная часть отфильтрованного K ⁺ реабсорбируется в проксимальном канальце и петле Генле, так что менее 10% отфильтрованной нагрузки достигает дистального нефрона. В проксимальном канальце абсорбция K ⁺ в основном пассивна и пропорциональна Na ⁺ и воде (Рисунок 3). Реабсорбция K ⁺ в толстой восходящей конечности Генле происходит как по трансклеточным, так и по парацеллюлярным путям.Трансклеточный компонент опосредуется транспортом K ⁺ на апикальной мембране Na ⁺ -K ⁺ -2Cl ^— котранспортером (рис. 4). Секреция K ⁺ начинается в раннем дистальном извитом канальце и постепенно увеличивается вдоль дистального нефрона в кортикальный собирательный проток (Рис. 5). Большая часть мочевого K ⁺ может быть объяснена электрогенной секрецией K ⁺, опосредованной основными клетками в начальном собирательном канале и кортикальном собирательном канале (Рисунок 6).На апикальной поверхности дистального нефрона также присутствует электронейтральный механизм котранспорта K ⁺ и Cl ^— (15). В условиях истощения K ⁺ происходит реабсорбция K ⁺ в собирательном канале. Этот процесс опосредуется повышающей регуляцией в апикально расположенной H ⁺ -K ⁺ -АТФазы на интеркалированных клетках (16) (рис. 7).

Рисунок 3.

Клеточная модель для транспорта K ⁺ в проксимальном канальце .Реабсорбция K ⁺ в проксимальном канальце в основном происходит через параклеточный путь. Активная реабсорбция Na ⁺ вызывает реабсорбцию чистой жидкости через проксимальный каналец, что, в свою очередь, вызывает реабсорбцию K ⁺ через механизм увлечения растворителем. По мере того как жидкость течет по проксимальному канальцу, напряжение в просвете смещается от слегка отрицательного до слегка положительного. Сдвиг трансэпителиального напряжения обеспечивает дополнительную движущую силу, способствующую диффузии K ⁺ через межклеточный путь с низким сопротивлением.Экспериментальные исследования показывают, что может быть небольшой компонент трансцеллюлярного транспорта K ⁺; однако значение этого пути неизвестно. Поглощение K ⁺ через насос Na ⁺ -K ⁺ -ATPase может выходить из базолатеральной мембраны через проводящий путь или соединяться с Cl ^—. Апикально расположенный канал K ⁺ функционирует для стабилизации отрицательного потенциала клетки, в частности, в условиях сопряженного с Na ⁺ котранспорта глюкозы и аминокислот, который имеет деполяризующий эффект на напряжение клетки.

Рис. 4.

Модель ячейки для транспорта K ⁺ в толстой восходящей ветви Генле . Реабсорбция K ⁺ происходит как с помощью параклеточного, так и трансцеллюлярного механизмов. Базолатеральный насос Na ⁺ -K ⁺ -ATPase поддерживает низкий уровень внутриклеточного Na ⁺, обеспечивая тем самым благоприятный градиент для управления апикально расположенным котранспортером Na ⁺ -K ⁺ -2Cl ^— (пример вторичного активного транспорта). Апикально расположенный почечный наружный медуллярный канал K ⁺ (ROMK) обеспечивает путь для рециркуляции K ⁺ из клетки в просвет и обеспечивает адекватное поступление K ⁺ для поддержания Na ⁺ -K ⁺ -2Cl ^— котранспорт. Это движение через ROMK создает положительное для просвета напряжение, обеспечивая движущую силу для пассивной реабсорбции K ⁺ через параклеточный путь. Часть K ⁺, попадающая в клетку через котранспортер, покидает клетку через базолатеральную мембрану, обеспечивая трансцеллюлярную реабсорбцию K ⁺.K ⁺ может покидать клетку по токопроводящему пути или при котранспорте с Cl ^—. ClC-Kb является основным путем оттока Cl ^— через базолатеральную мембрану.

Рисунок 5.

Клеточная модель для транспорта K ⁺ в дистальном извитом канальце (DCT) . В ранней DCT захват Na ⁺ в просвете опосредуется апикально расположенным тиазид-чувствительным котранспортером Na ⁺ -Cl ^—. Транспортер получает энергию от базолатеральной Na ⁺ -K ⁺ -АТФазы, которая поддерживает низкую внутриклеточную концентрацию Na ⁺, обеспечивая тем самым благоприятный градиент для входа Na ⁺ в клетку посредством вторичного активного транспорта. Котранспортер в изобилии экспрессируется в DCT1, но постепенно снижается в DCT2. ROMK экспрессируется через DCT и в кортикальный собирательный проток. Экспрессия эпителиального канала Na ⁺ (ENaC), который опосредует чувствительное к амилориду всасывание Na ⁺, начинается в DCT2 и устойчиво экспрессируется в нижних соединительных канальцах и кортикальном собирательном канале.DCT2 является началом альдостерон-чувствительного дистального нефрона (ASDN), что определяется наличием как минералокортикоидного рецептора, так и фермента 11 β -гидроксистероиддегидрогеназы II. Этот фермент поддерживает рецептор минералокортикоидов свободным, чтобы связывать альдостерон только за счет метаболизма кортизола до кортизона, последний из которых не имеет сродства к рецептору. Электрогенно-опосредованный транспорт K ⁺ начинается в DCT2 с комбинированным присутствием ROMK, ENaC и чувствительности к альдостерону.Электронейтральный K ⁺ -Cl ^— cotransport присутствует в DCT и сборном канале. Условия, вызывающие низкую концентрацию Cl ^— в просвете, увеличивают секрецию K ⁺ по этому механизму, который происходит при доставке плохо реабсорбируемых анионов, таких как сульфат, фосфат или бикарбонат.

Рисунок 6.

Клетка, которая отвечает за секрецию K ⁺ в начальном собирательном канале и кортикальном собирательном канале, является основной клеткой .Эта клетка обладает базолатеральной Na ⁺ -K ⁺ -АТФазой, которая отвечает за активный транспорт K ⁺ из крови в клетку. Результирующая высокая концентрация K ⁺ в клетке обеспечивает благоприятный градиент диффузии для перемещения K ⁺ из клетки в просвет. Помимо установления высокой внутриклеточной концентрации K ⁺, активность этого насоса снижает внутриклеточную концентрацию Na ⁺, тем самым поддерживая благоприятный градиент диффузии для перемещения Na ⁺ из просвета в клетку.Оба движения Na ⁺ и K ⁺ через апикальную мембрану происходят через четко определенные каналы Na ⁺ и K ⁺.

Рисунок 7.

Реабсорбция HCO ₃ в дистальном нефроне опосредуется апикальной секрецией H ⁺ интеркалированной α клеткой . Два транспортера секретируют H ⁺, вакуолярную H ⁺ -АТФазу и H ⁺ -K ⁺ -АТФазу.H ⁺ -K ⁺ -ATPase использует энергию, полученную в результате гидролиза АТФ, для секреции H ⁺ в просвет и реабсорбции K ⁺ электронейтральным образом. Активность H ⁺ -K ⁺ -АТФазы увеличивается при истощении K ⁺ и, таким образом, обеспечивает механизм, с помощью которого истощение K ⁺ усиливает секрецию как собирательного протока H ⁺, так и секрецию K ⁺. абсорбция.

В большинстве гомеостатических условий доставка K ⁺ в дистальный нефрон остается небольшой и довольно постоянной.Напротив, скорость секреции K ⁺ дистальным нефроном варьируется и регулируется в соответствии с физиологическими потребностями. Клеточные детерминанты секреции K ⁺ в основной клетке включают внутриклеточную концентрацию K ⁺, люминальную концентрацию K ⁺, разность потенциалов (напряжений) на просветной мембране и проницаемость просветной мембраны для K ⁺. Условия, которые увеличивают концентрацию клеточного K ⁺, уменьшают концентрацию K ⁺ в просвете или делают просвет более электроотрицательным, увеличивают скорость секреции K ⁺. Условия, которые увеличивают проницаемость просветной мембраны для K ⁺, увеличивают скорость секреции K ⁺. Двумя основными детерминантами секреции K ⁺ являются минералокортикоидная активность и дистальная доставка Na ⁺ и воды.

Альдостерон является основным минералокортикоидом у человека и влияет на несколько клеточных детерминант, описанных выше, что приводит к стимуляции секреции K ⁺. Во-первых, альдостерон увеличивает внутриклеточную концентрацию K ⁺, стимулируя активность Na ⁺ -K ⁺ -АТФазы в базолатеральной мембране.Во-вторых, альдостерон стимулирует реабсорбцию Na ⁺ через просветную мембрану, что увеличивает электроотрицательность просвета, тем самым увеличивая электрический градиент, способствующий секреции K ⁺. Наконец, альдостерон оказывает прямое воздействие на просветную мембрану, увеличивая проницаемость K ⁺ (17).

Второй основной детерминант, влияющий на секрецию K ⁺, — это скорость дистальной доставки Na ⁺ и воды. Повышенная дистальная доставка Na ⁺ стимулирует дистальную абсорбцию Na ⁺, что делает просвет просвета более отрицательным и, таким образом, увеличивает секрецию K ⁺.Повышенная скорость потока также увеличивает секрецию K ⁺. Когда K ⁺ секретируется в собирательный проток, концентрация K ⁺ в просвете повышается, что снижает градиент диффузии и замедляет дополнительную секрецию K ⁺. При более высоких скоростях потока в просвете такое же количество секреции K ⁺ будет разбавлено большим объемом, так что повышение концентрации K ⁺ в просвете будет меньше. Таким образом, увеличение дистальной доставки Na ⁺ и воды стимулирует секрецию K ⁺, снижая концентрацию K ⁺ в просвете и делая потенциал просвета более отрицательным.

Две популяции каналов K ⁺ были идентифицированы в клетках кортикального собирательного протока. Почечный наружный медуллярный канал K ⁺ (ROMK) считается основным K ⁺-секреторным путем. Этот канал характеризуется низкой проводимостью и высокой вероятностью открытия в физиологических условиях. Канал maxi-K ⁺ (также известный как канал K ⁺ [BK] с большой проводимостью) характеризуется большой проводимостью одного канала и покоем в базовом состоянии и активацией в условиях повышенного потока (18).В дополнение к увеличенной доставке Na ⁺ и разбавлению просвета концентрации K ⁺, рекрутирование каналов maxi-K ⁺ способствует зависящему от потока увеличению секреции K ⁺. Почечные каналы K ⁺ являются предметом обширных обзоров (19–21).

Эффект увеличения канальцевого кровотока для активации каналов maxi-K ⁺ может быть опосредован изменениями внутриклеточной концентрации Ca ²⁺ (22). Канал активирован Ca ²⁺, и резкое увеличение потока увеличивает внутриклеточные концентрации Ca ²⁺ в основной клетке.Было высказано предположение, что центральная ресничка (структура, присутствующая в основных клетках) может способствовать передаче сигналов повышенного потока в повышенную внутриклеточную концентрацию Ca ²⁺. В культивируемых клетках изгиб первичных ресничек приводит к временному увеличению внутриклеточного Ca ²⁺, эффект блокируется антителами к полицистину 2 (23). Хотя он присутствует почти во всех сегментах нефрона, канал maxi-K был идентифицирован как медиатор индуцированной потоком секреции K ⁺ в дистальном отделе нефрона и кортикальном собирательном канале (24).

Развитие гипокалиемии при синдроме Барттера II типа иллюстрирует важность каналов maxi-K ⁺ в почечной экскреции K ⁺ (25). У пациентов с синдромом Барттера II типа имеется мутация потери функции в ROMK, которая проявляется клиническими особенностями заболевания в перинатальном периоде. ROMK обеспечивает путь для рециркуляции K ⁺ через апикальную мембрану в толстой восходящей конечности Генле. Эта рециркуляция создает положительный для просвета потенциал, который управляет параклеточной реабсорбцией Ca ²⁺ и Mg ²⁺ и обеспечивает просвет K ⁺ котранспортеру Na ⁺ -K ⁺ -2Cl ^— ( Рисунок 4).

Мутации в ROMK уменьшают реабсорбцию NaCl и жидкости в толстой конечности, имитируя петлевой диуретический эффект, вызывающий истощение объема. Несмотря на увеличение дистальной доставки Na ⁺, истощение K ⁺ не наблюдается постоянно, потому что ROMK также является основным K ⁺-секреторным путем для регулируемой экскреции K ⁺ в собирательный проток. Фактически, в перинатальном периоде у младенцев с этой формой синдрома Барттера часто наблюдается преходящая гиперкалиемия, связанная с потерей функции ROMK в собирательном канале.Однако со временем у этих пациентов развивается гипокалиемия в результате увеличения секреции K ⁺, опосредованной потоком, через каналы maxi-K ⁺. Исследования на модели синдрома Барттера типа II на мышах с дефицитом ROMK согласуются с этим механизмом (26). Преходящая гиперкалиемия, наблюдаемая в перинатальном периоде, вероятно, связана с тем фактом, что каналы ROMK функционально экспрессируются раньше, чем каналы maxi-K ⁺ в ходе развития.

В связи с этим растущие младенцы и дети находятся в состоянии положительного баланса K ⁺, который коррелирует с ростом и увеличением количества клеток.На ранних этапах развития способность дистального нефрона секретировать K ⁺ ограничена из-за нехватки как апикально расположенных каналов ROMK, так и maxi-K ⁺ каналов. Увеличение секреторной способности K ⁺ по мере созревания изначально является результатом повышенной экспрессии ROMK. Несколькими неделями позже развивается экспрессия канала maxi-K ⁺, позволяющая происходить опосредованной потоком секреции K ⁺ (рассмотрено в ссылке 27). Ограничение дистальной секреции K ⁺ является канально-специфическим, поскольку электрохимический градиент, благоприятствующий секреции K ⁺, определяемый активностью Na ⁺ -K ⁺ -АТФазы и реабсорбцией Na ⁺, составляет не ограничивая.Кроме того, увеличение скорости потока сопровождается соответствующим увеличением реабсорбции Na ⁺ и внутриклеточной концентрации Ca ²⁺ в дистальном отделе нефрона, несмотря на отсутствие стимулирующего эффекта на секрецию K ⁺ (28). Активность H ⁺ — K ⁺ -АТФазы, которая связывает реабсорбцию K ⁺ с секрецией H ⁺ в интеркалированных клетках, одинакова у новорожденных и взрослых. Реабсорбция K ⁺ через этот насос, в сочетании со сниженной экспрессией K ⁺ -секреторных каналов, помогает поддерживать состояние положительного баланса K ⁺ во время соматического роста после рождения.Эти особенности дистального воздействия K ⁺ развивающейся почкой являются вероятным объяснением высокой частоты неолигурической гиперкалиемии у недоношенных детей (29).

Другим физиологическим состоянием, характеризующимся периодом положительного баланса K ⁺, является беременность, при которой сохраняется приблизительно 300 мэкв K ⁺ (30). Высокий уровень циркулирующего прогестерона может играть роль в этой адаптации за счет стимулирующего воздействия на транспорт K ⁺ и H ⁺ с помощью H ⁺ -K ⁺ α _{2 изоформы} -АТФазы в дистальных отделах нефрона. (31).

В дополнение к стимуляции каналов maxi-K ⁺ было показано, что усиленный канальцевый ток стимулирует абсорбцию Na ⁺ через эпителиальный канал Na ⁺ (ENaC) в собирательном канале. Это увеличение абсорбции происходит не только из-за увеличения доставки Na ⁺, но также, по-видимому, является результатом механочувствительных свойств, присущих каналу. Повышенный поток создает напряжение сдвига, которое активирует ENaC за счет увеличения вероятности открытия канала (32,33).

Была выдвинута гипотеза, что биомеханическая регуляция почечного канальцевого транспорта Na ⁺ и K ⁺ в дистальных отделах нефрона могла развиваться как реакция на защиту от внезапного увеличения внеклеточной концентрации K ⁺, которое происходит в ответ на прием пищи. K ⁺ -богатых рационов, типичных для ранних позвоночных (22). Согласно этой гипотезе, увеличение СКФ после приема пищи, богатой белком, приведет к увеличению дистального кровотока, активируя ENaC, увеличивая внутриклеточную концентрацию Ca ²⁺ и активируя каналы maxi-K ⁺.Эти события будут усиливать секрецию K ⁺, тем самым обеспечивая буфер для защиты от развития гиперкалиемии.

У пациентов с ХБП потеря массы нефрона уравновешивается адаптивным увеличением секреторной скорости K ⁺ в оставшихся нефронах, так что гомеостаз K ⁺ обычно хорошо сохраняется до тех пор, пока СКФ не упадет ниже 15-20 мл / мин (34). Считается, что природа адаптивного процесса аналогична адаптивному процессу, который происходит в ответ на высокое потребление K ⁺ с пищей у нормальных субъектов (35).Хроническая нагрузка K ⁺ у животных увеличивает секреторную способность дистального нефрона, и, следовательно, почечная экскреция K ⁺ значительно увеличивается для любого заданного уровня K ⁺ в плазме. Повышенная секреция K ⁺ в этих условиях происходит в связи со структурными изменениями, характеризующимися клеточной гипертрофией, повышенной плотностью митохондрий и пролиферацией базолатеральной мембраны в клетках дистального отдела нефрона и основных клетках собирательного канала.Повышенные сывороточные K ⁺ и минералокортикоиды независимо инициируют процесс амплификации, который сопровождается повышением активности Na ⁺ -K ⁺ -ATPase.

Aldosterone Paradox

В условиях истощения объема активация ренин-ангиотензиновой системы приводит к увеличению высвобождения альдостерона. Повышение уровня циркулирующего альдостерона стимулирует удержание в почках Na ⁺, способствуя восстановлению объема внеклеточной жидкости, но происходит без заметного воздействия на почечную секрецию K ⁺.В условиях гиперкалиемии высвобождение альдостерона опосредуется прямым воздействием K ⁺ на клетки клубочковой зоны. Последующее увеличение циркулирующего альдостерона стимулирует почечную секрецию K ⁺, восстанавливая концентрацию K ⁺ в сыворотке до нормального уровня, но делает это без сопутствующей задержки Na ⁺ в почках.

Способность альдостерона сигнализировать почкам о стимулировании удержания соли без секреции K ⁺ при истощении объема и стимулировать секрецию K ⁺ без удержания соли при гиперкалиемии была названа парадоксом альдостерона (36).Частично эту способность можно объяснить взаимной взаимосвязью между скоростью потока мочи и дистальной доставкой Na ⁺ с уровнями циркулирующего альдостерона. В условиях истощения объема проксимальное поглощение соли и воды увеличивается, что приводит к снижению дистальной доставки Na ⁺ и воды. Хотя уровни альдостерона увеличиваются, почечная экскреция K ⁺ остается довольно постоянной, потому что стимулирующий эффект повышенного альдостерона уравновешивается уменьшенной доставкой фильтрата к дистальному нефрону.В условиях увеличенного объема внеклеточной жидкости дистальная доставка фильтрата увеличивается в результате снижения реабсорбции жидкости в проксимальных канальцах. И снова почечная экскреция K ⁺ остается относительно постоянной в этих условиях, потому что уровни циркулирующего альдостерона подавлены. Только при патофизиологических условиях повышенный уровень Na ⁺ в дистальных отделах и доставка воды сочетаются с повышенным уровнем альдостерона. Почечная атрофия K ⁺ будет происходить в этом случае (37) (Рисунок 8).

Рисунок 8.

В нормальных условиях доставка Na ⁺ к дистальному отделу нефрона обратно пропорциональна уровню альдостерона в сыворотке . По этой причине почечная экскреция K ⁺ не зависит от изменений объема внеклеточной жидкости. Гипокалиемия, вызванная почечным истощением K ⁺, может быть объяснена патофизиологическими изменениями, которые приводят к сочетанию повышенной дистальной доставки Na ⁺ и эффектов альдостерона или альдостерона.При приближении к гипокалиемии, вызванной почечным истощением K ⁺, необходимо определить, является ли первичным заболеванием повышение активности минералокортикоидов или увеличение дистальной доставки Na ⁺. EABV — эффективный объем артериальной крови.

Почечная секреция K ⁺ также остается стабильной при изменениях скорости потока, вызванных колебаниями циркулирующего вазопрессина. В связи с этим вазопрессин оказывает стимулирующее действие на почечную секрецию K ⁺ (38,39).Это калиуретическое свойство может служить противодействием тенденции к удержанию K ⁺ в условиях антидиуреза, когда в противном случае могло бы произойти падение в дистальных канальцах секреции K ⁺, зависящее от низкой скорости потока. Напротив, подавление эндогенного вазопрессина приводит к снижению активности дистального K ⁺ -секреторного механизма, тем самым ограничивая чрезмерные потери калия в условиях полной гидратации и водного диуреза.

Хотя обратная зависимость между уровнями альдостерона и дистальной доставкой соли и воды служит для сохранения почечной экскреции K ⁺ независимо от статуса объема, недавние обзоры предложили более сложный механизм, основанный на отсутствии лизина [K] 4 (WNK4 ) протеинкиназа в дистальном отделе нефрона (40,41).WNK4 является одним из четырех членов семейства серин-треониновых киназ, каждая из которых кодируется другим геном и характеризуется атипичным размещением каталитического остатка лизина, который присутствует в большинстве других протеинкиназ. Инактивирующие мутации в WNK4 приводят к развитию псевдогипоальдостеронизма II типа (PHAII; синдром Гордона). Это заболевание наследуется по аутосомно-доминантному типу и характеризуется гипертонией и гиперкалиемией (42). Уровень циркулирующего альдостерона низкий, несмотря на наличие гиперкалиемии.Тиазидные диуретики особенно эффективны при лечении гипертонии и гиперкалиемии (43).

WNK4 дикого типа снижает поверхностную экспрессию тиазид-чувствительного котранспортера Na ⁺ -Cl ^—, а также стимулирует клатрин-зависимый эндоцитоз ROMK в собирательном канале (44,45). Инактивирующая мутация WNK4, отвечающая за PHAII, приводит к увеличению активности котранспортера и дополнительно стимулирует эндоцитоз ROMK. Чистый эффект заключается в увеличении реабсорбции NaCl в сочетании с уменьшением секреции K ⁺.Мутировавший WNK4 также увеличивает проницаемость для Cl ^— в параклетках, вызванную повышенным фосфорилированием клаудинов, белков плотных контактов, участвующих в регуляции транспорта ионов в параклетках (46). Помимо увеличения удерживания Na ⁺, это изменение проницаемости дополнительно ухудшает секрецию K ⁺, потому что отрицательное напряжение в просвете, которое обычно служит движущей силой для секреции K ⁺, рассеивается.

Поскольку развитие гипертонии и гиперкалиемии в результате PHAII-мутированного белка WNK4 можно рассматривать как преувеличенную реакцию на уменьшение объема внеклеточной жидкости (задержка соли без увеличения секреции K ⁺), было предложено, что дикий тип WNK4 может действовать как молекулярный переключатель, определяющий баланс между почечной реабсорбцией NaCl и секрецией K ⁺ (45,47).В условиях истощения объема переключение будет изменено способом, напоминающим мутант PHAII, так что реабсорбция NaCl увеличивается, но секреция K ⁺ дополнительно ингибируется. Однако, когда повышенная концентрация K ⁺ в сыворотке происходит в отсутствие истощения объема, изменения WNK4 приводят к максимальной почечной секреции K ⁺ без удержания Na ⁺.

Ангиотензин II (AII) появился как важный модулятор этого переключателя.В условиях истощения объема повышаются уровни AII и альдостерона (Рисунок 9). В дополнение к эффектам, ведущим к усилению реабсорбции NaCl в проксимальном канальце, AII активирует котранспортер Na ⁺ -Cl ^— зависимым от WNK4 образом, и он в первую очередь располагается в начальной части дистального извитого канальца (DCT ; DCT1) (48,49). AII также активирует ENaC, который обнаружен в чувствительном к альдостерону дистальном нефроне (ASDN), состоящем из второго сегмента DCT (DCT2), соединительного канальца и собирательного канала (50).Активация ENaC под действием AII дополняет активацию альдостерона (51). Таким образом, AII и альдостерон действуют совместно, стимулируя удерживание Na ⁺. В то же время, AII ингибирует ROMK с помощью как WNK4-зависимых, так и независимых механизмов (52,53). Этот ингибирующий эффект на ROMK наряду со снижением доставки Na ⁺ в собирательный проток, вызванный стимуляцией AII реабсорбции Na ⁺ в проксимальном нефроне, и DCT1 позволяет одновременно сохранять Na ⁺ без потери K ⁺.

Рисунок 9.

Парадокс альдостерона относится к способности почки стимулировать задержку NaCl с минимальной секрецией K ⁺ в условиях истощения объема и максимизировать K ⁺ секрецию без Na ⁺ удержание при гиперкалиемии . При истощении объема (левая панель) повышенные уровни циркулирующего ангиотензина II (AII) стимулируют котранспортер Na ⁺ -Cl ^— на ранней стадии DCT.В ASDN AII вместе с альдостероном стимулируют ENaC. В этом последнем сегменте AII оказывает ингибирующее действие на ROMK, тем самым обеспечивая механизм максимального сохранения соли и минимизации почечной секреции K ⁺. Когда гиперкалиемия или повышенное потребление K ⁺ с пищей происходит с нормоволемией (правая панель), низкие уровни циркулирующего AII или прямые эффекты K ⁺ приводят к ингибированию активности котранспорта Na ⁺ -Cl ^— наряду с повышенной активностью РОМК.В результате доставка Na ⁺ в ENaC оптимизирована для связанной электрогенной секреции K ⁺ через ROMK. Как обсуждается в тексте, без лизина [K] 4 (WNK4) белки интегрально участвуют в сигналах, вызывающих парадокс. Следует подчеркнуть, что белки WNK являются частью сложной сигнальной сети, которая еще полностью не выяснена. Заинтересованного читателя отсылаем к нескольким недавним обзорам и достижениям по этой теме (48,51,91–93).

Гиперкалиемия, или увеличение потребления K ⁺ с пищей, может увеличивать почечную секрецию K ⁺ независимо от изменения активности минералокортикоидов и без сохранения объема.Этот эффект был продемонстрирован на крысах Wistar, получавших диету с очень низким содержанием NaCl и K ⁺ в течение нескольких дней и получавшую фармакологическую дозу дезоксикортикостерона для обеспечения постоянного и неизменного эффекта минералокортикоидов (54,55). После введения KCl в брюшную полость были отмечены две отдельные фазы. В первые 2 часа наблюдалось значительное увеличение скорости почечной экскреции K ⁺, что в значительной степени было вызвано увеличением концентрации K ⁺ в кортикальном собирательном канале.Во время этой ранней фазы поток через собирающий канал увеличился лишь незначительно, предполагая, что изменения в концентрации K ⁺ в значительной степени были вызваны увеличением секреторной способности K ⁺ собирательного канала. Этот эффект согласуется с известными эффектами диетической добавки K ⁺ на увеличение плотности каналов как ROMK, так и maxi-K ⁺ (56).

В последующие 4 часа почечная экскреция K ⁺ оставалась высокой, но во время этой второй фазы калиурез в основном объяснялся повышенным потоком через собирательный проток.Повышенный кровоток был приписан ингибирующему эффекту повышенной интерстициальной концентрации K ⁺ на реабсорбцию NaCl в восходящей восходящей конечности Генле, эффект, подтвержденный исследованиями микроперфузии в прошлом (57,58). По-видимому, важна синхронизация двух фаз, потому что более высокие потоки будут наиболее эффективны в продвижении калиуреза только после установления повышенной плотности каналов. Хотя более ранние исследования согласуются с уменьшением всасывания Na ⁺ в толстой конечности и проксимальном нефроне после увеличения потребления K ⁺, ингибирующим эффектам в этих сегментах с высокой емкостью не хватает точности и времени, необходимых для обеспечения доставки ниже по потоку Na ⁺ подходит для максимального стимулирования секреции K ⁺ и в то же время не является чрезмерным, предрасполагающим к истощению объема, особенно в условиях диеты с низким содержанием Na ⁺ (57–59).

Характер DCT с низкой пропускной способностью и его расположение непосредственно выше по потоку от ASDN делают этот сегмент более вероятным местом для изменений в диетическом потреблении K ⁺, чтобы модулировать транспорт Na ⁺ и гарантировать, что доставка Na ⁺ — это именно то количество, которое необходимо для поддержания гомеостаза K ⁺, не вызывая нежелательных эффектов на объем. В связи с этим повышенное потребление K ⁺ с пищей приводит к ингибирующему эффекту на транспорт Na ⁺ в этом сегменте, и это происходит за счет воздействия на WNK1, другого члена семейства киназ WNK (60,61).WNK1 повсеместно экспрессируется по всему телу в множественных сплайсированных формах. Напротив, более короткий транскрипт WNK1, лишенный аминоконцевых 1–437 аминокислот длинного транскрипта, высоко экспрессируется в почках, но не в других тканях, и его называют почко-специфическим WNK1 (KS-WNK1). KS-WNK1 ограничен DCT и частью соединительного протока и функционирует как физиологический антагонист действия длинного WNK1. Изменения соотношения KS-WNK1 и длинного WNK1 в ответ на диетический K ⁺ вносят вклад в физиологическую регуляцию почечной экскреции K ⁺ (62–65).

В нормальных условиях длинный WNK1 предотвращает способность WNK4 ингибировать активность котранспортера Na ⁺ -Cl ^— в DCT. Таким образом, повышенная активность длинного WNK1 приводит к чистому увеличению реабсорбции NaCl. Диетическая нагрузка K ⁺ увеличивает количество KS-WNK1. Повышенный KS-WNK1 противодействует ингибирующему эффекту длинного WNK1 на WNK4. Чистый эффект заключается в ингибировании котранспорта Na ⁺ -Cl ^— в DCT и увеличении доставки Na ⁺ в более дистальные части канальца.Кроме того, увеличенный KS-WNK1 противодействует эффекту длинного WNK1 для стимуляции эндоцитоза ROMK. Кроме того, KS-WNK1 оказывает стимулирующее действие на ENaC. Таким образом, увеличение KS-WNK1 в ответ на диетическую загрузку K ⁺ способствует секреции K ⁺ за счет комбинированных эффектов увеличения доставки Na ⁺ за счет подавления котранспорта Na ⁺ -Cl ^— в DCT, повышенная электрогенная реабсорбция Na ⁺ через ENaC и большее количество ROMK.

Повышенные уровни альдостерона в ответ на диету с высоким содержанием K ⁺ приводят к эффектам, которые дополняют эффекты KS-WNK1 (66,67). Сывороточная и глюкокортикоид-зависимая протеинкиназа (SGK1) является непосредственной транскрипционной мишенью связывания альдостерона с рецептором минералокортикоидов. Активация SGK1 приводит к фосфорилированию WNK4, что приводит к потере способности WNK4 ингибировать ROMK и ENaC (66,68). Альдостерон-индуцированная активация SGK1 также ведет к увеличению экспрессии и активности ENaC, вызывая фосфорилирование убиквитин протеинлигазы Nedd4–2.Фосфорилированный Nedd4–2 приводит к меньшему извлечению ENaC из апикальной мембраны (69). Следует подчеркнуть, что отсутствие AII является критическим фактором в способности высокого потребления K ⁺ вызывать изменения, необходимые для облегчения секреции K ⁺ без чрезмерной реабсорбции Na ⁺.

Роль в гипертонии

Изменения в KS-WNK1 и длинном WNK1, которые происходят в ответ на потребление K ⁺ с пищей, влияют на почечную обработку Na ⁺ таким образом, что это может иметь значение для наблюдаемой взаимосвязи между K ^{+ в рационе} потребление и гипертония.Эпидемиологические исследования установили, что потребление K ⁺ обратно пропорционально распространенности гипертонии (70). Кроме того, добавки K ⁺ и предотвращение гипокалиемии снижают АД у пациентов с гипертонией. Напротив, АД увеличивается у пациентов с гипертонией, находящихся на диете с низким содержанием K ⁺. Это повышение АД связано с повышенной реабсорбцией Na ⁺ почками (71).

K ⁺ дефицит увеличивает соотношение длинных WNK1 и KS-WNK1. Длинный WNK1 связан с повышенным извлечением ROMK, таким образом обеспечивая соответствующий ответ для ограничения секреции K ⁺.Однако длинный WNK1 также приводит к стимулирующему эффекту на активность ENaC, а также к высвобождению ингибирующего эффекта WNK4 на реабсорбцию Na ⁺, опосредованную котранспортером NaCl в DCT (72,73). Эти эффекты предполагают, что снижение секреции K ⁺ в условиях дефицита K ⁺ будет происходить за счет увеличения удерживания Na ⁺.

Сохранение в почках K ⁺ и Na ⁺ в условиях дефицита K ⁺ можно рассматривать как эволюционную адаптацию, потому что диетический дефицит K ⁺ и Na ⁺, вероятно, имел место вместе у ранних людей (74) .Однако такой эффект потенциально пагубен в наших нынешних условиях, потому что в ходе эволюции наблюдалось значительное увеличение соотношения потребления Na ⁺ с пищей по сравнению с K ⁺. Эффекты повышенного отношения WNK1 к KS-WNK1 в почках в условиях современной диеты с высоким содержанием Na ⁺ / низким содержанием K ⁺ могут быть центральными в патогенезе солочувствительной гипертензии (75).

Энтерический датчик K

⁺

Имеются данные, подтверждающие существование энтеральных датчиков растворенных веществ, способных реагировать на пищевые Na ⁺, K ⁺ и фосфат, которые сигнализируют почкам о быстром изменении экскреции или реабсорбции ионов. (76–78).У экспериментальных животных и с использованием протоколов для поддержания идентичной концентрации K ⁺ в плазме калийуретический ответ на нагрузку K ⁺ выше при приеме в пищу по сравнению с внутривенным вливанием (79). Эти исследования показывают, что потребление K ⁺ с пищей через внутренний механизм восприятия может сигнализировать об увеличении почечной экскреции K ⁺ независимо от изменений концентрации K ⁺ в плазме или альдостерона (см. Ссылку 80).

Хотя точный механизм передачи сигналов неизвестен, недавние исследования показывают, что почечный ответ может быть вызван быстрым и почти полным дефосфорилированием котранспортера Na ⁺ -Cl ^— в DCT, вызывая снижение активности переносчика и , таким образом, улучшая доставку Na ⁺ в ASDN (81,82).В этих исследованиях доставка в желудок K ⁺ привела к дефосфорилированию котранспортера в течение нескольких минут независимо от альдостерона и на основании исследований in vitro , независимо от изменений во внеклеточной концентрации K ⁺. Связанное во времени увеличение почечной экскреции K ⁺ является результатом более благоприятной электрохимической движущей силы, вызванной нисходящим сдвигом реабсорбции Na ⁺ от DCT к ENaC в ASDN, а также увеличением канала maxi-K ⁺ K ⁺ секреция, вызванная усилением кровотока.Этот быстрый натрийуретический ответ на увеличение потребления с пищей K ⁺ согласуется с эффектом снижения АД рационов с высоким содержанием K ⁺, обсуждавшимся ранее.

Циркадный ритм секреции K

⁺

В течение 24-часового периода экскреция K ⁺ с мочой изменяется в зависимости от изменений активности и колебаний потребления K ⁺, вызванных интервалом между приемами пищи. Однако даже когда потребление и активность K ⁺ равномерно распределены в течение 24-часового периода, остается циркадный ритм, в результате которого экскреция K ⁺ ниже ночью и в ранние утренние часы, а затем увеличивается днем (83 –86).Этот циркадный паттерн является результатом изменений внутриканальцевой концентрации K ⁺ в собирательном канале, в отличие от изменений скорости потока мочи (87).

В дистальном нефроне мышей циркадный ритм существует для транскриптов генов, которые кодируют белки, участвующие в секреции K ⁺ (88). Экспрессия гена ROMK выше в периоды активности, тогда как экспрессия H ⁺ -K ⁺ -ATPase выше во время покоя, что соответствует периодам, когда почечная экскреция K ⁺ больше и меньше, соответственно (89 ).Изменения уровня альдостерона в плазме могут играть определенную роль, поскольку в надпочечниках описан циркадный ритм синтеза и секреции глюкокортикоидов. Кроме того, экспрессия часовых генов в клетках дистального нефрона предполагает, что функция водителя ритма, регулирующая транспорт K ⁺, может быть внутренним компонентом почек, способным работать независимо от внешнего воздействия.

Клиническое значение этой ритмичности в K ⁺ и других секрециях электролитов не известно.Данные свидетельствуют о том, что нарушение регуляции циркадных ритмов может способствовать отсутствию снижения АД в ночное время с возможным развитием стойкой гипертензии, а также ускорением ХБП и сердечно-сосудистых заболеваний (85, 90).

Авторские права © 2015 Американского общества нефрологов

Флуоресцентные индикаторы Na + и K + для визуализации функций клеток | Abcam

Na ⁺ индикаторы с первого взгляда

Существует большая разница в концентрации ионов натрия внутри и вне клетки (5-40 мМ внутриклеточно; 120-450 мМ внеклеточно, в зависимости от организма).Этот градиент концентрации важен для поглощения питательных веществ, регулирования концентраций других внутриклеточных ионов и растворенных веществ, а также для генерации и передачи электрических импульсов в возбудимых клетках. Низкая внутриклеточная концентрация натрия требует использования чувствительных красителей, способных регистрировать любые небольшие отклонения. Поскольку внутриклеточная концентрация калия обычно выше, чем концентрация натрия (более 100 мМ), индикаторы Na + должны избирательно реагировать на Na +, а не на K +.

Индикатор	Возбуждение (нм)	Эмиссия (нм)	K _d (мМ)
Ион NaTRIUM Зеленый — TMA Salt / AM		20

Форма ацетоксиметилового (AM) эфира, впервые представленная в 1981 г.Tsien1, 2 неинвазивен и является наиболее популярным методом

загрузки флуоресцентных ионных индикаторов в клетки. Функции фенольных и карбоновых кислот в молекуле дериватизируются в виде сложных эфиров AM

. Эти сложные эфиры делают молекулу достаточно гидрофобной, чтобы проникать через мембрану. Попав внутрь клетки, неспецифические эстеразы

, обнаруженные почти во всех типах клеток, гидролизуют сложные эфиры обратно до полианионной формы, необходимой для водорастворимости;

удержание в ячейке; и для обнаружения ионов.

Ion NaTRIUM Green — TMA + Salt

Ion NaTRIUM Green — это флуоресцентный индикатор с видимой длиной волны и полезным динамическим диапазоном для измерения концентраций Na ⁺ в цитозоле. Краситель возбуждается видимым светом. Хотя Ion NaTRIUM Green максимально возбуждает на длине волны 517 нм, его исключительная яркость обеспечивает возбуждение при стандартных настройках 488 нм. Более того, он хорошо работает для двухфотонного возбуждения ближним инфракрасным светом. Ion NaTRIUM Green также отличается стойкостью к фотообесцвечиванию и утечкам.

Соль ТМА представляет собой водорастворимую солевую форму Ion NaTRIUM Green, доступную для целей калибровки или для инвазивной загрузки, такой как микроинъекция в клетки или загрузка через цельноклеточный патч-электрод, а также для калибровки красителя in vitro. .

Ion NaTRIUM Green — AM

Форма ацетоксиметилового (AM) эфира Ion NaTRIUM Green неинвазивна и является наиболее популярным методом загрузки флуоресцентных ионных индикаторов в клетки. Функции фенольных и карбоновых кислот молекулы дериватизируются в виде сложных эфиров AM.Эти сложные эфиры делают молекулу достаточно гидрофобной, чтобы проникать через мембрану. Попав внутрь клетки, неспецифические эстеразы, обнаруженные почти во всех типах клеток, гидролизуют сложные эфиры до полианионной формы, необходимой для водорастворимости, удержания в клетке и восприятия ионов. Загрузка обычно выполняется в бессывороточной культуральной среде с эфиром AM в конечной концентрации в диапазоне от 1 до 10 мкМ.

K

⁺ индикаторы с первого взгляда 917

индикатор	Возбуждение (нм)	Эмиссия (нм)	K _d (мМ)
Ион Калий Зеленый 4833 51736	18
PBFI	340/390	500	5

Ион калиевый зеленый

Ион калиевый зеленый — флуоресцентный индикатор с полезным K _d для измерения + цитозамещения. концентрация.Он легко заряжается и возбуждается видимым светом. Несмотря на то, что он не является логометрическим, его большой динамический диапазон флуоресценции позволяет обнаруживать даже небольшие изменения в концентрации K ⁺. Оптимальное возбуждение происходит на длине волны 517 нм, но индикатор также может возбуждаться на обычной длине волны 488 нм. Ионно-калиевый зеленый хорошо работает с двухфотонным возбуждением в ближней инфракрасной области спектра, и, хотя он не полностью устойчив к фотообесцвечиванию, он более устойчив, чем другие красители. Как и его аналог Na ⁺, он полезен для конфокальной микроскопии, проточной цитометрии и скрининга.

PBFI

K _d PBFI для K ⁺ сильно зависит от присутствия Na ⁺ со значением 5,1 мМ в отсутствие Na ⁺ и 44 мМ в растворах с комбинированная концентрация Na ⁺ и K ⁺ 135 мМ (что приблизительно соответствует физиологической ионной силе). Хотя селективность PBFI для K ⁺ меньше, чем у индикаторов Ca ²⁺, таких как Fura-2, ее достаточно для определения физиологических концентраций K ⁺ в присутствии других одновалентных катионов.Спектральный отклик PBFI при связывании иона позволяет измерять коэффициент возбуждения, и этот индикатор можно использовать с теми же оптическими фильтрами и оборудованием, что и для Fura-2.

Na

⁺ ионофоры

Ионофоры способствуют транспорту ионов Na + через липидные мембраны, в результате чего Na + может течь из отсека с более высокой концентрацией Na + через мембрану в отсек с более низкими концентрациями Na +. Эти ионофоры можно использовать для уравновешивания внутриклеточных и внеклеточных концентраций Na +.

Натриевая соль монензина — Na ⁺ -селективный карбоксильный ионофор

K

⁺ ионофоры

Валиномицин

Валиномицин — природная липидорастворимая молекула, которая связывает ионы калия (K ⁺) и облегчает их перенос через липидные бислои. Он демонстрирует 10000-кратную селективность для K ⁺ по сравнению с Na ⁺. Валиномицин — мощный антибиотик. Он обычно используется в качестве агента, вызывающего апоптоз, а также может использоваться для калибровки потенциометрических ответов в мембранных экспериментах с участием потенциально чувствительных красителей.

Нигерицин

Нигерицин селективен как для K ⁺, так и для ионов водорода (H ⁺). Поэтому его обычно используют при калибровке флуоресценции цитозольных индикаторов pH.

Nonactin

Моновалентный катион-ионофор, проявляющий селективность в отношении K ⁺ и NH ₄ ⁺ (K ⁺ = NH ₄ ⁺> Na ⁺> Mg ²⁺> Li ⁺ >> Ca ²⁺).Индуцирует транспорт катионов через искусственные мембраны.

Упражнения в зале на ноги: Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин – Эффективные упражнения на ноги в тренажёрном зале

Posted on 08.03.202019.03.2020 by alexxlab Leave a comment

Эффективные упражнения на ноги в тренажёрном зале

Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

Анатомическая справка: мышцы ног

К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Строение мышц ног

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

Приседания со штангой

Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.

Выполнение приседаний со штангой

Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.

Видео: Как правильно приседать со штангой

Фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

квадрицепсы (на них приходится основная работа)
мышцы кора
мышцы абдоминальной зоны
икроножные
ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
Кладём гриф и нагружаем его.
Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

Мышцы, задействованные во время фронтальных приседаний

Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
внутренняя и задняя поверхности бедра
ягодичные

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
Руками обхватываем ручки тренажёра.
Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.

Жим

Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения гакк-приседаний

Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.

Выпады с гантелями задействуют все главные мышцы ног

Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
Берёмся руками за ручки тренажёра.
Поднимаем носочки вверх.
Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.

Классическое разгибание ног на тренажёре

Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
Фиксируем такое положение на пару секунд.
Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.

Становая тяга Сумо

Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

Ставим ноги на ширине плеч.
Берёмся за гриф верхним средним хватом.
Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
Фиксируем такое положение.
На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.

Становая тяга на прямых ногах

Подъём на носки в тренажёре

За счёт дополнительного веса простое упражнение превращается в достаточно эффективное.

Подходим к тренажёру и помещаем плечи под упоры.
Встаём на край нижней платформы, ноги слегка согнуты в коленях.
Активируем тренажёр и максимально давим ногами вниз, растягивая икры, спина при этом прямая.
Делаем выдох и поднимаем пятки, напрягая икроножные мышцы.
С помощью мышц голени максимально поднимаемся и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
Совершая вдох, медленно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.

Подъём на носки в тренажёре

Мужчине рекомендуется использовать вес в 20–30 кг, для девушек — в 10–20.

Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

Технические рекомендации по тренировке ног

Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

Разминка.
Приседание со штангой.
Румынская тяга.
Выпады (любая вариация).
Сгибания.
Разгибания.
Жим ногами лежа.
Подъем на носки сидя.
Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →

Тренировка ног в тренажерном зале

Мышцы ног — одна из самых больших мышечных групп, а так же наиболее важных в бодибилдинге. Значение тренировок для этой мышечной группы сильно недооцениваются не только новичками, но и имеющими опыт спортсменами. Недооценка заключается в недостаточных нагрузках, либо в полном игнорировании тренировок для данной мышечной группы.

В чем важность систематических тренировок мышц ног?

В первую очередь важно будет сказать, что упражнения на ноги являются самыми энергозатратными, а так же и самыми ресурсоемкими в плане восстановления после тяжелых тренировок. Данный фактор серьезно помогает в жиросжигании.
Такое базовое упражнение как “приседания со штангой” позволяет повысить выработку эндогенного(собственного) тестостерона, что напрямую способствует более быстрому набору общей мышечной массы. Поэтому, приседая со штангой, вы одновременно качаете и спину, и плечи, и бицепс.
Тренировки усиливают кровообращение в области таза, что способствует ускорению обмена веществ, а так же благоприятно сказывается на половом здоровье.
Соблюдается симметрия верхней и нижней частей тела, что даст вашей фигуре дополнительные баллы со стороны оценки окружающими.

Как тренировать ноги в тренажерном зале? Возможные упражнения, конечно, ограничиваются доступным оборудованием в спортивных залах. Поэтому опишем известные нам упражнения, из которых можно будет сформировать программу тренировок, исходя из доступного оборудования:

Присед со штангой (Базовое упражнение)

Приседание со штангой является самым основным и эффективным упражнением на ноги. Данное упражнение стимулирует выработку организмом собственного тестостерона, что благоприятно сказывается на общем мышечном росте. Упражнение направлено на развитие бедренных мышц ног.

Каким образом правильно выполнять упражнение?

Выполнять приседания со штангой необходимо в специальной стойке, которая поможет вам комфортно снимать и ложить обратно тренировочный снаряд. Так же в соответствующей стойке предусмотрена страховка на случай, если вы подобрали слишком большой вес, несоизмеримый с возможностями, и штанга потянула вас вниз. (Пример на рисунке ниже)
Подготовив штангу с необходимым весом на специальной стойке, можно приступать к выполнению упражнения. Необходимо правильно разместить снаряд на плечах для комфортного и менее травмоопасного выполнения. Для этого положите гриф на нижнюю часть трапецевидной мышцы, чтобы он проходил по заднему пучку плеч. (Пример правильного положения штанги на рисунке ниже)
После правильного размещения спортивного снаряда на плечах вы снимаете его со стойки, сделав пару шагов назад и расположив ноги на ширине плеч, носки немного врось — градусов на 20-30 наружу. После чего, сделав глубокий вдох постепенно (не быстро), контролируя штангу начинаете опускаться в приседе. Доведя в приседе бедренные мышцы до параллели с плоскостью поверхности пола, на выдохе начинаете подниматься вверх, пока полностью не выпрямитесь в ногах. Спину во избежание травм в процессе выполнения упражнения необходимо держать постоянно прямо, не прогибаясь внутрь и не заваливаясь вперед. Смотрите всегда прямо перед собой или чуть вверх. После выполнения упражнения вы ставите снаряд обратно на стойку. (Пример на рисунке ниже)

Упражнение состоит из нескольких разминочных подходов и 3-х рабочих. Нормальный рабочий подход состоит из 6-8 повторений. Выполняется с максимальным для вас весом, с которым вы сможете сделать указанное количество повторений.

Это одно из самых тяжелых и травмоопасных упражнений, поэтому необходимо применять всевозможные меры предостороженности:

Перед выполнением рабочих подходов в упражнении необходима хорошая разминка, а именно 3-4 разминочных подхода. Первым разминочным подходом должны быть обычные приседания без снаряда с собственными руками на плечах (Спина должна быть выпрямлена. Вы должны выполнить 15-20 приседаний в среднем темпе для того, чтобы хорошо размять сухожилия и суставы, а так же разогреть мышцы).

Следующее разминочное упражнение уже выполняется со снарядом на плечах с небольшим весом. Достаточно сделать 2-3 таких подхода, немного увеличивая вес, подходя к максимальному рабочему. За счет этого вы постепенно подготовите суставы, сухожилия и мышцы к максимальным нагрузкам.
Используйте специальный пояс, фиксирующий мышцы спины. Он поможет вам избежать травм спины при выполнении упражнения с большим весом.
Не стесняйтесь просить в зале страховки (у друзей, которые посещают с вами зал либо у других занимающихся в этом зале). Страховка поможет доработать вам упражнение на максимуме (когда вы уже будете ‘проседать’ на последних повторениях рабочего подхода, страховщики смогут вам немного помочь вытянуть штангу наверх).

Дополнительным пособием по освоению правильного метода выполнения упражнения будет видео, расположенное ниже:

Упражнения для ног. Приседания со штангой.

Подытожить можно тем, что в сети существует огромная масса аудио/видео/текстовых материалов о правильной технике упражнения. Все эти материалы немного могут отличаться от того, что описано в данной статье. Но эти отличия заключаются в незначительных мелочах, которые никаким образом не влияют на результат упражнения. Если основное в упражнении вы делаете правильно: держите спину, бедра доводите до параллели, используете пояс, контролируете штангу, — то все у вас хорошо. А если после тренировки у вас болят эти самые бедренные мышцы, то вы без сомнения находитесь на верном пути.

Боль — это основной показатель того, что вы нагружаете целевую мышцу правильно.

Жим ногами (Базовое упражнение)

Жим ногами так же является очень серьезным упражнением в тренинге ног. Авторы ресурса причислили его к базовым по схожим свойствам по сравнению с классическим приседом со штангой. Естественно, по возможности, предпочтение желательно отдавать приседу, однако ситуации бывают разные (к примеру травмы), которые заставляют рассмотреть замену приседа на жим ногами. В любом случае жим ногами мы считаем очень хорошим упражнением, оказывающим целевое влияние на развитие мышц бедра.

Правильное выполнение упражнения:

Жим ногами выполняется в специализированном тренажере для жима ногами. На тренажере необходимо откорректировать под себя угол спинки кресла тренажера, а так же угол стойки для упора ног. После чего установить необходимый вес нагрузки и приступать к выполнению.
После необходимой настройки тренажера и веса нагрузки, необходимо занять позицию в кресле таким образом, чтобы таз плотно прилегал к спинке, а мышцы ягодиц плотно прилегали к сидушке кресла. Ноги необходимо поставить на 15-20 градусов наружу от параллельного расположения. Носки ступней располагаем идентично. Теперь убираем фиксаторы и держим вес на вытянутых ногах.
Механика упражнения заключается в опускании и подъеме веса. Ноги необходимо сгибать до образования прямого угла (90 градусов) между икроножной мышцей и задней поверхностью бедра. Нижнее положение (когда ноги согнуты) хорошо иллюстрирует изображение сверху.
Акцент при выполнении упражнения необходимо делать на правильную технику и постоянный контроль веса. Так же необходимо контролировать положении таза и ягодичных мышц по отношению к спинке и сидушке кресла.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для ног. Жим ногами.

Приседания в Гакк машине

Приседания в Гакк-тренажере так же является очень неплохим упражнением на бедренные мышцы ног. Единственным минусом (конечно же это для провинциальных городков) является то, что данный тренажер можно встретить не в каждом тренажерном зале. Назвать Гакк приседания полноценной заменой приседу со штангой навряд ли получится, однако данное упражнение хорошо включать в тренировочный процесс в бодибилдинге за счет того, что оно позволяет хорошо изолировать вспомогательные группы мышц и создавать нагрузку непосредственно на целевые мышцы. Отличие данного упражнения от других, направленных на развитие бедренных мышц, заключается в снятии нагрузки с мышц спины, однако упражнение дает немного большую нагрузку на коленные связки.

Правильное выполнение упражнения:

Перед началом упражнения необходимо установить на тренажер необходимое утяжеление. После устроится в самом тренажере, плотно прижав спину к спинке тренажера. Ноги необходимо поставить на ширине плеч на некотором удалении от плоскости движения тела — примерно на длину бедренной кости.
Выполнение упражнения заключается в поступательном движении вниз и вверх. В верхней точке вы полностью выпрямляете ноги. В нижней создаете угол в 90 градусов между икроножной и бедренной мышцами.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для ног. Гакк-приседания.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедра (бицепс бедра). Является неплохим упражнением для добавления в программу тренировок на ноги, т.к. в большинстве залов является единственным наиболее удобным и целевым для бицепса бедра.

Правильное выполнение упражнения:

Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в ахиллово сухожилие ноги, а коленные чашечки должны быть ниже опоры, на которой располагаются бедренные мышцы во избежании болезненных ощущений.
После расположения в тренажере необходимо производить сгибательные движения, направляя пятки к ягодичным мащцам и обратно. Необходимо контролировать вес особенно в нижней точке опоры, когда вы полностью разгибаете ноги, во избежание болезненных ощущений в коленных суставах.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансы

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Хорошее упражнение для того, чтобы после тяжелых базовых упражнений окончательно ‘добить’ переднюю часть бедра.

Правильное выполнение упражнения:

Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в голеностоп. Положение в кресле тренажера регулируете под себя.
Механика выполнения упражнения заключается в разгибании/сгибании ног. Итерация цикла состоит из подъема опоры, фиксации, опускания опоры.

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибание ног в тренажере

Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки групп мышц ног. Существует, конечно, еще масса дополнительных упражнений, которые можно рассматривать как альтернатива небазовым. Однако не советуем забивать себе голову массой упражнений, чтобы все это дело не перемешалось в кашу (особенно у новичков).

Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и программа тренировки

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Содержание статьи

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
лучшие упражнения и технику их выполнения;
мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

прямая мышца бедра;
латеральная широкая мышца бедра;
медиальная широкая мышца бедра;
промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

полусухожильная мышца;
полуперепончатая мышца;
двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

икроножная мышца;
камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85%+ от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Приседания со штангой — Разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (мужчины) или 8-10 повторений (женщины)
Фронтальные приседания со штангой — 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
Болгарский сплит-присед — 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений

Дополнительные упражнения

Подъем таза с упором на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений
Подъем на носки стоя — 3 подхода из 8-10 повторений

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.

Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.

Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.

Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.

Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.

По материалам:

www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Если тренировкой бега результат достигается медленно можно увеличить нагрузку упражнениями на ноги в тренажерном зале. Этот способ увеличения нагрузки одинаково подходит для мужчин и представительниц прекрасной половины. Главное отличие состоит лишь в весе снаряда.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Наличие специальных тренажеров позволяет прорабатывать отдельные группы мышц ног. То есть, если Вас не устраивает внутренняя поверхность бедра можно целенаправленно работать именно над этой частью тела. Существуют также упражнения, которые помогут исправить проблемную зону. Но их выполнение возможно только при наличии специального оборудования и в пригодных для этого условиях.

Наиболее важной составляющей тренировки в тренажерном зале является правильная техника выполнения упражнения. Если не обращать внимания, как выполняется упражнение можно получить неприятный результат на выходе. Нарушенная техника влечет за собой неправильную мышечную нагрузку. То есть можно качать плечи, а неправильно выполняя, получим горб.

Чтобы освоить технику стоит начать с низкой нагрузки и обращать внимание на правильность выполнения. Сделав 2 подхода можно увеличить вес.

Упражнения в тренажерном зале разделяются по интенсивности выполнения.

Высокая интенсивность. Выполняя упражнение в динамике, придается рельеф мышц. Интенсивная нагрузка способствует ускоренному сжиганию подкожного жира. Такие упражнения выполняют, используя низкую массу снаряда.

Низкая интенсивность. Используется для тренировки силы и выносливости. Упражнения низкой интенсивности служат для увеличения мышц. Такой тип интенсивности часто включает упражнения с анаболическим эффектом. Нагрузка происходит с участием высокой массы снаряда.

Упражнения на ноги для мужчин

Пользу приседа для мужчин никто не отменял. Накаченные ягодицы привлекают внимание противоположного пола чаще. Это значит, что необходимо выполнить подбору упражнений для развития ягодичных и бедренных мышц.

Первое упражнение, которое применяется для развития мышц ног – приседание со штангой. Выполните 3 подхода по 8 раз с использованием веса, который сможете поднять. Обычно новички начинают с 60 кг. Привыкнув к упражнению вес быстро растет. Нагрузка данного упражнения позволит нарастить мышечную массу ягодиц и бедер.

Упражнение требует специальной обуви с пяткой 1-2 см выше носка. Заменить можно блинами на 1-2 кг.

Жим ногами. Популярное упражнение, которое способно развить силу ног. Выполняющим упражнение первый раз советую ограничиться 100 кг. Узкая постановка ног направляет нагрузку на переднюю поверхность бедра. Широкая постановка снимает нагрузку с квадрицепсов и переносит на нижнюю поверхность бедра. Выполняйте 3 подхода по 8 раз.

Сгибание ног в тренажере сидя. Упражнение, направленное на переднюю поверхность бедра. Дополнительно задействует заднюю поверхность. Хорошая нагрузка приходится на пресс. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. Выполняется на том же тренажере, но лежа на животе. Высокая нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Выполняя упражнение, будьте осторожны, задняя поверхность при высоких нагрузках склонна к судорогам. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Гакк-приседания. Принцип работы данного тренажера заключается другом распределении нагрузки на мышцы ног. Такого эффекта нельзя добиться обычными приседаниями.

Подъемы на носки. Упражнение позволяет воздействовать на икроножные мышцы. Выполняйте упражнение 3 подхода, каждый раз до жжения в икрах. Немного потерпите это ощущение.

Упражнения на ноги для девушек

Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой, чтобы получить наилучший эффект от упражнений.

Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.

Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все, что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая, руки на пояске, голова смотрит вперед.

Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.

Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать, как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно, смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.

Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья, блин или штанга. Положив снаряд на таз, медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Как одеваться в тренажерный зал?

Одежда для тренажерного зала должна быть комфортной и отвечать основным требованиям. Стандартный комплект экипировки включает кроссовки, шорты и футболку. Девушкам полезно использовать ленту для волос. Дополнительно применяются девайсы вроде секундомера и пульсометра.

Кроссовки. Правильная обувь для тренажерного зала должна надежно держать стопу. При этом позволять носкам свободно сгибаться. Кроссовки с высокой пяткой помогут при выполнении упражнения приседание со штангой.

Шорты. Рекомендуемая высота выше колена. Девушкам можно использовать короткие шорты. Если низ экипировки будет слишком длинным, то движение коленей будет ограничиваться.

Футболка. Приталенная или нет — смысловой нагрузки не несет. Главное, чтобы движение плечевого пояса не было затруднено. Альтернативный вариант майка.

Спортивное питание

К выбору спортивного питания подходите с особенной осторожностью. Некачественный продукт может не только не принести результата, но и навредить здоровью и фигуре.

Мужчинам рекомендуется употреблять спортивное питание с большим содержанием белков и углеводов. Альтернатива вареные яйца, мясо курицы, творог, глазированные сырки, концентрированное молоко. Последнее является природным анаболиком.

Девушкам желающим похудеть полезно к употреблению коктейли ускоряющие сжигание жира. Необходимо также потреблять достаточное количество углеводов.

Лишним не станет употребление витаминов содержащих минералы. Или аскорбиновую кислоту. Также после тренировки стоит употребить минеральную воду, чтобы восполнить недостаток солей. Обратите внимание на этикетке должно быть написано “минеральная вода”, а не “газированная питьевая вода”.

Тренировка в тренажерном зале полезное дополнение к пробежкам. Укрепление мышц применением двух вариантов занятий позволит достичь результата быстрее в несколько раз. Главное удерживать систематичность занятий.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

Топ упражнений для ног в тренажерном зале

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

Садимся в тренажер для жима.
Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
Голову и спину держим на одной прямой.
Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
Время от времени меняем ширину стойки.
10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.

Подходим к тренажеру, регулируем вес.
Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
для сушки – 15-18х3.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.

Распрямлять конечности до конца не обязательно.
Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает приводящая бедра.

Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

Садимся в тренажер.
Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подробнее о подъеме на носки →

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

Становимся в тренажере плечами под валики.
Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
Выбираем комфортный вес отягощения.
Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись — желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса — в данном случае чем меньше, тем лучше.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала, смотри тут: https://www.cosmo.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.

Перед тренингом обязательно делай разминку: 10−15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй — как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

Выпады с гантелями

Возьми небольшие гантели. Одну ногу поставь назад, перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног. Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.

Жим ногами

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Размести стопы на верхней части платформы по её краям. Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны. На первых порах будет достаточно делать жим без весов. В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку.

Отведения ног с весом

Упражнение на отведение ног отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель — похудеть, можно добавить от 10 минут бега после силового тренинга.

Сведение и разведение ног

Сведение и разведение ног на специальном тренажере позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнение выполняется с постепенным добавлением веса.

Ягодичный мост со штангой

Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз. Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.

Правильная техника плавания кролем: Техника плавания — перевод фильма Александр Попов What’s the limit

Posted on 07.03.202024.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Техника плавания кролем. Первый урок для начинающих

В статье вы узнаете о трёх главных правилах при плавании кролем и о идеальной технике, состоящий из 4 шагов.

Важные советы, которые нужны для правильного и техничного плавания кролем:

Правильное положение тела.
От того, как вы находитесь в воде, как ваше тело чувствует себя при этом – зависит ваше продвижение.
Большинство людей, которые только учатся плавать – плывут с поднятой головой. Естественно в таком положении тело будет тянуть назад и вниз, от этого становится намного тяжелее плыть. Если уравновесить тело на поверхности воды, то плыть будет гораздо легче и комфортней.
Расслабление.
Если вы в зажатом состоянии будете пытаться плыть, вас буквально хватит на 25 метров в бассейне. Старайтесь плыть легко, не стоит вообще напрягать свое тело. Чувствуйте на воде себя расслабленно и легко, тогда вы заметите, что вам намного легче, быстрее и комфортней плыть.
Правильная техника.
Используйте технику “кроль-передавание”, которая с самого начала помогает делать верные шаги в плавание.
Плывя от бортика нужно вытянуться, делая гребок до бедра, обязательно расслабленной рукой. Далее нужно повернуть голову параллельно гребущей руке, сделать вдох. Не забывайте, что вы должны лежать прямо на воде, не поднимая высоко голову и руки! Следующим шагом опускаем голову опустить голову в подмышку противоположной руки и закрываем гребущей рукой голову, коснувшись другой руки.

Соблюдая все 3 пункта, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Техника плавания (кроль и брасс)

Способ «кроль на груди» (рис. 1)

Положение тела. Тело пловца находится в горизонтальном положении и свободно лежит на поверхности воды, лицо опущено в воду.

Движения ног. Ноги выпрямлены без напряжения и поочередно выполняют движения снизу вверх и сверху вниз. Опуская ногу, слегка сгибают ее в колене, а поднимая, выпрямляют. Ширина размаха ног не должна превышать 35 — 40 см. При правильной работе ног их движение оставляет пенистый след, а на поверхности воды мелькают только пятки пловца.

Движения рук. Из исходного положения — рука вытянута вперед — ее опускают вниз и, слегка сгибая в локте, производят гребок, доводя при этом руку до бедра. Затем ее мягко вынимают из воды и проносят вперед. Около головы руку опускают в воду против одноименного плеча. Погружая руку, вытягивают ее вперед, и движение начинается снова. Рука в воздухе двигается быстрее, чем в воде. Поэтому, вынося одну руку, в тот же момент опускают в воду другую. Благодаря этому непрерывно происходят гребки руками.

Дыхание. Для вдоха пловец должен повернуть голову в сторону. Когда правая (левая) рука приближается к бедру, пловец поворачивает голову вправо (влево) настолько, чтобы щека касалась воды, а рот оказался над водой, и делает глубокий вдох. Затем, одновременно с возвращением головы в исходное положение, делается выдох в воду. Выдох производится одновременно через рот и нос. Он должен быть полным и ровным.

Согласование движений рук и ног. При плавании способом «кроль на груди» ноги работают чаще, чем руки. В то время как руками делается два гребка, ногами производится несколько ударов.

Способ «кроль на груди без выноса рук» (рис. 2)

Положение тела. Тело пловца лежит в воде горизонтально. Голова находится над водой.

Движения ног такие же, как и в способе «кроль на груди».

Движения рук. Рука из исходного положения — вытянута вперед — опускается вниз по направлению к бедру, затем сгибается в локте и под водой вытягивается вперед. В то время, когда одна рука гребет, другая вытягивается вперед.

Дыхание. В начале обучения вдох и выдох производятся над водой. По мере освоения этого способа выдох надо делать в воду, а вдох над водой. Вдох следует делать во время гребка одной рукой, выдох — во время гребка другой.

Способ «кроль на спине» (рис.

Положение тела. Пловец лежит в воде горизонтально, голова опущена в воду, лицо обращено кверху.

Движения ног. Пловец производит непрерывные движения ногами снизу вверх и сверху вниз, слегка сгибая их в коленях.

При правильной работе ног на поверхности воды показываются только пальцы ног.

Движения рук. Рука из исходного положения — вытянута за головой — отводится в сторону вниз и выполняет гребок. Доведя руку до бедра, ее вынимают из воды и через верх проносят по воздуху за голову, в начальное положение. В то время когда одна рука находится в воздухе, другая совершает гребок.

Дыхание. Дыхание производится над водой. Вдох делается в момент, когда рука начинает гребок, выдох занимает время, в течение которого та же рука совершает все остальные фазы движения.

Согласование движений рук и ног. Руки выполняют движения медленнее, чем ноги. На два гребка руками приходится несколько движений ног.

Способ «брасс на груди» (рис. 4)

Исходное положение. Тело пловца свободно лежит в горизонтальном положении на поверхности воды. Лицо опушено в воду. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, соединены с возможно меньшим напряжением. Пятки находятся у поверхности воды.

Счет «раз». Из исходного положения прямые руки поворачивают ладонями наружу и делают гребок в стороны и немного вниз. Во время гребка голова поднимается над поверхностью воды настолько, чтобы рот находился над водой. В этот момент пловец делает вдох. Ноги остаются без движений, выпрямленными.

Счет «два». После гребка, не останавливаясь, обе руки одновременно сгибают в локтевых суставах, кисти поворачивают ладонями вниз, локти опускают и начинают вытягивать руки вперед. В то же время ноги сгибают в тазобедренных и коленных суставах и подтягивают их к телу. Голову опускают в воду в начинают делать выдох.

Счет «три». Руки вытягивают вперед. Ногами, предварительно приняв положение максимального поворота ступней наружу, выполняют движения разгибания и смыкания (гребок). Выдох продолжается в течение всего движения.

Счет «четыре». Руки и ноги вытянуты. Выдох заканчивается. Пловец скользит вперед. Пауза.

Плавай правильно. Кроль ч.3 — Swim Life

Плавай правильно — Кроль научит вас дышать технично и использовать весь потенциал вашего организма, чтобы достичь того, к чему вы стремитесь.

Кому-то нужно научиться плавать долго без остановки, кому-то плавать быстро, кому-то просто плавать и получать максимальную пользу не гонясь за скоростью и временем. Все это зависит не только от техники гребков руками и работы ног. Не стоит забывать о столь немаловажном компоненте, как дыхание.

Дыхание — залог правильного и долгого плавания. Ведь при верной технике вдоха, ваш организм меньше устаёт и не испытывает дискомфорта от кислородного голодания в мышцах.

Плавай правильно. Кроль — Особенность

Вдох происходит в момент гребка, когда одна рука заканчивает движение у ноги, а вторая втягивается вперёд. В этот момент корпус поворачивается, плечо опущенной руки уходит назад и вместе с ним поворачивается голова.

Схема дыхания

Рука 1 заканчивает гребок у ноги, рука 2 совершает Вкладывание
Происходит поворот головы в сторону руки 1. Но, следует учитывать, что при повороте голова не должна отрываться от руки 2. Подбородок будто тянется за плечом руки 1
Делаем вдох. Стараемся долго не задерживаться в этом положении. Один короткий вдох.
Как только рука 1 выходит из воды для проноса, нужно разворачивать голову обратно в воду
Как только лицо погрузилось полностью в воду, можно делать выдох.

Наглядная техника вдоха

Плавай правильно — Кроль. Основные ошибки

1. Болтание головы

Не следует крутить головой просто так во время плавания. Либо лицо смотрит в дно и голова параллельна дну, либо лицо смотрит в сторону, но голова так же параллельна дну.

2. Поднятие головы

Не нужно перед вдохом поднимать голову вперёд. Плече, будто за веревочку, тянет наш подбородок в сторону. Ухо при этом прижато к руке, которая делает вкручивание.

3. Слишком сильный разворот головы

Не нужно стараться сильно развернуть голову для вдоха. Главное это корпус. Если корпус повернуть правильно, то сделать вдох не составит труда.

4. Выдох на воздухе

Не нужно выдыхать воздух, когда голова повернута в сторону. Весь воздух выдыхаем в воду. На поверхности делаем только вдох.

Техника плавания кролем на груди ( часть 1)

Техника движений пловцов высокого класса вариативна. Например, на дистанциях вольного стиля одни рекордсмены мира используют кроль шестиударный, другие — кроль двухударный со скрестными движениями ногами, третьи — кроль двухударный с прямыми движениями ногами.

Небольшие различия можно отметить и в форме гребка руками. Одни пловцы применяют гребок, напоминающий по форме перевернутый вопросительный знак, в то время как другие — гребок, сходный по форме с буквой S.

Существование различных вариантов движений вовсе не означает, что каждому спортсмену надо предоставить возможность «изобретать» свою собственную технику. В любом случае техника движений пловца должна подчиняться определенным закономерностям механики. Иначе она не будут эффективной.

Наиболее характерными чертами правильной техники плавания кролем являются следующие:

Выполнение гребка рукой по эллиптической (зигзагообразной) траектории.
Выполнение гребка рукой со сгибанием и разгибанием ее в локтевом суставе (максимальный угол сгибания 90—100°).
Выполнение первой половины гребка рукой с высоким положением локтя.
Оптимальная ориентация кисти: в момент входа руки в воду кисть повернута ладонью кнаружи под углом 45″, что уменьшает количество воздушных пузырьков, увлекаемых под воду вместе с рукой; в момент выхода из воды кисть повернута ладонью внутрь, что позволяет выполнить эту фазу движений с минимальным сопротивлением
Использование трех вариантов согласования движений ногами с движениями руками:
а) шестиударного;
б) двухударного;
в) двухударного со скрестными движениями ногами.

Подготовительное движение рукой

По поводу того, где заканчивается рабочая фаза движений рукой (гребок) и начинается подготовительная фаза движений, существует большая путаница. Подготовительная фаза движений рукой начинается, когда кисть и предплечье еще находятся в воде.

Многие тренеры и спортсмены убеждены, что кисть должна отталкивать воду назад в течение всего времени, пока она находится в воде. И они пытаются заканчивать гребок сильным и резким движением кисти, отбрасывая воду назад — вверх.

Тщательное изучение подводных кинокадров техники плавания кролем показывает, что никто из спортсменов высокого класса не завершает гребок таким образом, хотя некоторые из них и утверждают, что делают это именно так.

Переход от гребка к подготовительной фазе движений происходит в момент, когда кисть меняет свое положение. Количество движения, приобретенное в рабочей фазе гребка, передается без промедления в подготовительную фазу в момент окончания гребка, когда кисть развернута еще ладонью строго назад. Во время перехода от гребка к подготовительной фазе кисть начинает поворачиваться ладонью к бедру и покидает воду мизинцем вверх с минимальным сопротивлением. Положение кисти и предплечья во время выхода из воды образно можно сравнить с выниманием руки из кармана брюк.

Подготовительная фаза начинается движением руки локтем вверх, затем рука маховым движением направляется вперед над поверхностью воды — выполняется пронос. Этой фазе движений незаслуженно уделяется слишком мало внимания.

Нередко тренеры говорят: «Основная фаза движений пловца происходит под водой, остальное нас не интересует». Но такой подход к технике плавания является слишком упрощенным. Именно он привел к тому, что среди женщин, специализирующихся в плавании кролем, получил распространение широкий пронос прямой руки над водой — явный недостаток техники.При таком проносе рука почти не сгибается в локте и выполняет широкое маховое движение через сторону, что вызывает резкие колебания тела пловца в горизонтальной плоскости — бедра и стопы пловца начинают вилять (в соответствии с третьим законом Ньютона: любое действие вызывает равное по величине и противоположное по направлению противодейст вие). Подобный недостаток в технике движений вызывает увеличение фронтального сопротивления и сопротивления вихреобразования, препятствует дальнейшему росту спортивных результатов.

Типичные ошибки

Слишком широкий пронос руки над водой
Слишком высокое положение кисти во время проноса руки по воздуху — кисть движется выше локтя. Эта ошибка ведет к нарушению правильного положения тела, оптимального ритма всех движений и к излишней трате энергии.

Неправильный ритм движений — подготовительная фаза выполняется или слишком быстро, или, наоборот, замедленно. Этот изъян в технике невозможно проиллюстрировать рисунком или фотографией, но он хорошо заметен, если наблюдать за плывущим спортсменом, по отрывистым движениям руки над водой, по резким изменениям скорости этого движения. Чаще всего причиной появления такой ошибки является поздний вдох. Выполняя вдох слишком поздно, пловец пытается затем поспешным движением послать руку над водой вперед.

Гребок рукой

Заметим, что лишь после того, как кисть вошла в воду, рука полностью выпрямляется.

В момент входа в воду кисть руки в этой фазе движений несколько повернута ладонью кнаружи. Если ее удерживать плоско в горизонтальном положении, она увлечет за собой под воду массу воздушных пузырьков. А это, как уже отмечалось выше, нежелательно, так как снижает эффективность гребка. Подобного нежелательного явления можно избежать, если во время входа кисти в воду удерживать ее под углом примерно 45° к поверхности воды (большой палец руки касается воды первым).

При правильном проносе руки она сгибается в локтевом суставе, локоть движется над водой высоко, кисть — близко к телу. В результате уменьшается радиус вращения руки, а тем самым и вредное влияние инерционных сил на положение тела пловца в воде — бедра и стопы.

Гребок представляет собой сложное движение. Рассмотрим его вначале в общем виде.

Прежде всего, хотелось бы рассеять распространенное заблуждение о том, что кисть и предплечье во время гребка движутся по прямой линии непосредственно под телом пловца. Он совершается по эллиптической траектории, и никто не выполняет гребок строго по прямой линии. Некоторые пловцы применяют разновидность подобного гребка, напоминающую по форме букву S. Длина траектории может быть также немного различной у разных пловцов, и это, возможно, будет зависеть от уровня их силы, гибкости или от других факторов, о которых мы еще мало знаем.

Продолжение следует…

Техника Плавания глазами Тренеров

СМОТРЕТЬ ВИДЕО: Все стили с Eric Shanteau — замедленная съёмка

Правильную Технику Плавания, как, впрочем, и технику всех других видов спорта, человек может получить лишь только в результате длительных занятий с квалифицированным, опытным и добросовестным Преподавателем, причём заниматься лучше в оптимальном для этого формате занятий — детям лучше обучаться в групповом формате, а взрослым — в индивидуальном, и, разумеется, занятия должны проводиться по «правильной» базовой методике, т.е. сначала, в определённом порядке, осваиваются самые азы — см. ВИДЕО: Базовые Упражнения, по принципу «от простого к сложному» различные элементы, а потом уже сами основные стили / способы, причём именно в научно обоснованном порядке, т.е. сначала осваиваются Кроль на груди и Кроль на спине, потом добавляются элементы дельфина / баттерфляя, и только в самую последнюю очередь обучаемыми осваивается Брасс ( подробнее см. Фильм ВФП про обучение детей «Первые Уроки» ), — а то у нас сейчас в изобилии появились разные хитрованы, одни из которых, по понятным своекорыстным соображениям, начинают обучать неумеющих плавать детей в ластах, а другие вешают, ничего не понимающим в этом людям, лапшу на уши про то, что максимального эффекта в деле обучения правильной Технике Плавания можно добиться лишь начиная обучаться с Брасса, и, что интересно, при этом они даже не стесняются врать, что эта, высосанная ими из пальца и нигде пока не опубликованная ими методика, якобы, где-то кем-то когда-то была «научно обоснована» и, при этом, уже который год так и не могут ответить на простой вопрос: «Где, Кем и Когда была научно обоснована эта, как они утверждают, научно обоснованная методика?».

— Подробнее об этом и о том, с освоения каких именно стилей / способов надо начинать обучение, и почему, — по мнению наших ( и не только наших ) Преподавателей — см. статью С Кроля или с Брасса надо начинать учиться плавать?

По поводу формата занятий можно однозначно сказать, что детям лучше обучаться в групповом формате, а взрослым — в индивидуальном, т.к. некоторые наши Тренеры сами пробовали заниматься с взрослыми группами, но быстро отказались от этой идеи, так эффективность занятий с взрослыми группами крайне низкая.

— Единственным исключением тут, пожалуй, можно считать обучение взрослых в мини-группе ( 2 — 3, ну пусть пять человек максимум, но не больше! ), да и то при условии, что получится объединить в такую группу несколько человек примерно одного возраста и примерно одинаковых потенциальных возможностей, и, разумеется, находящихся на одном уровне.

Увы, но никаких других вариантов тут, объективно, просто нет — если, конечно, исходить из здравого смысла, при том, что у Тренера, разумеется, есть цель обучать людей максимально эффективно, т. е. не только стараясь вырабатывать у обучаемых идеально правильные плавательные навыки, но добиваясь максимального прогресса группы ( за определённое количество занятий ).

— Было бы довольно глупо и наивно надеяться научиться «правильной» Технике плавания по видео или по какому-либо самоучителю, или под руководством не обладающих достаточными профессиональными знаниями и тренерским опытом «левых» самозваных «Тренеров-Инструкторов» — или, как мы их называем, лже-Тренеров, которых сейчас, к сожалению, полным-полно в бассейнах Москвы, и особенно — в Фитнес Клубах.

Таким образом, вопрос обучения «правильной» Технике Плавания, по сути, прямо упирается только лишь в один вопрос: «Где и Как найти настоящего Тренера» ( квалифицированного, опытного и добросовестного + работающего по правильной методике ), только от которого и можно в итоге получить эту вожделенную «правильную Технику»… — В наше время, этот вопрос, увы, более чем не простой! — И, кстати, этот вопрос особенно сложен для взрослых, т. к. обучение детей у нас в стране более-менее не плохо налажено, и на этом поприще всё ещё работает достаточное количество профессиональных дипломированных Тренеров с большим опытом ( тренерским стажем работы ), но достаточно сложно найти среди них тех Детских Тренеров начального обучения, кто смог бы найти время для того, чтобы заняться ещё и индивидуальным обучением взрослого, а Групповое Обучение Взрослых не так уж и выгодно по деньгам и, что самое главное, довольно малоэффективно в плане обучения взрослого правильной технике плавания, — о чём мы уже сказали выше..

В основном же, в наших реалиях, взрослые максимум могут рассчитывать лишь только на то, что им удастся найти себе дипломированного Тренера не работающего на обучении детей, а практически все нормальные Тренеры в нашей стране занимаются именно тем, что работают на групповом обучении детей, т.к. дети — это самые лучшие клиенты, каких только можно придумать, и, как Вы понимаете, это не только потому, что дети, как правило, стабильно ходят на занятия годами, что гарантирует Тренерам стабильность и постоянную занятость. ..

Читайте Статью «Как выбирать Тренера»

См. также ВИДЕО: Базовые Упражнения при Обучении Технике

Надеемся, что наши соображения по этому поводу, советы профессиональных Тренеров окажутся небезынтересными для Вас и помогут Вам избежать типичных ошибок как при выборе Тренера, так и при выборе самой обучающей организации.

С уважением, Коллектив Тренеров

Error

Jump to… Jump to…Электронный образовательный ресурсОбщие методические рекомендации по самостоятельной работе студентов и подготовке к практическим занятиям по дисциплинам цикла «Иностранный язык»Статистика. Социально-экономическая статистикаЗадания и методические указания по дисциплине «Экономические основы логистики и управление цепями поставок»Теория и практика решения задач по микро- и макроэкономикеИзмерения. Обработка результатов измерений.Микроэкономическая статистикаДРЕВНЯЯ РУСЬ В ПРЕДСТАВЛЕНИЯХ ЗАРУБЕЖНЫХ СРЕДНЕВЕКОВЫХ АВТОРОВ (IX — конец XIII в. ) МонографияМетодические указания по прохождению учебной и производственной (преддипломной) практики менеджмента для студентов всех форм обучения по направлению подготовки 38.03.02 Менеджмент (уровень бакалавриата) по ООП «Финансовый менеджмент» УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ по дисциплине «Правовое регулирование в туризме» для студентов по направлению подготовки 43.03.01 «Сервис», профиль «Сервис и индустрия туризма»ИНОСТРАННЫЙ ЯЗЫК (АНГЛИЙСКИЙ) ДЕЛОВОЙ ИНОСТРАННЫЙ ЯЗЫК (АНГЛИЙСКИЙ) ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ ОБЩИЕ ЗАКОНОМЕРНОСТИ РАЗВИТИЯ, ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ФОРМИРОВАНИИ ЛИЧНОСТИ БУДУЩИХ СПЕЦИАЛИСТОВ СОЦИАЛЬНОЙ РАБОТЫ Социоэкономическая роль музеев муниципальных районов в нравственно-патриотическом воспитании молодежиMagic of Reading = Магия чтенияRUN BUSINESS ON A LAW BASIS = Управляйте бизнесом на правовой основеBusiness: Today and Tomorrow = Бизнес: сегодня и завтраНОРМИРОВАНИЕ ТРУДА НА ПЕРСОНАЛЬНОМ КОМПЬЮТЕРЕ Методические указанияДЕНЕЖНО-КРЕДИТНОЕ РЕГУЛИРОВАНИЕ ЭКОНОМИКИМЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ к выполнению контрольной работы по дисциплине «Информатика» Учебно-методическое пособие РЕГИОНАЛЬНАЯ ЭКОНОМИКА И УПРАВЛЕНИЕ: МЕТОДОЛОГИЯ АКАДЕМИЧЕСКОГО ЭССЕУЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС ПО НАПИСАНИЮ КУРСОВЫХ РАБОТ ПО ДИСЦИПЛИНЕ «МАКРОЭКОНОМИКА»УПРАВЛЕНИЕ ЗАКУПКАМИ В КОММЕРЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИФИНАНСОВЫЕ РЫНКИИНСТИТУТЫ КОЛЛЕКТИВНОГО ИНВЕСТИРОВАНИЯМИРОВОЙ РЫНОК ЦЕННЫХ БУМАГРОССИЙСКИЕ ГОСУДАРСТВЕННЫЕ ЦЕННЫЕ БУМАГИ BUSINESS ENGLISH SUPPLEMENTARY EXERCISES (PRE-INTERMEDIATE) ФИНАНСОВЫЕ РЫНКИРОССИЙСКИЕ ГОСУДАРСТВЕННЫЕ ЦЕННЫЕ БУМАГИ ИНСТИТУТЫ КОЛЛЕКТИВНОГО ИНВЕСТИРОВАНИЯ МИРОВОЙ РЫНОК ЦЕННЫХ БУМАГРАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ по дисциплине «Институциональная экономика» Часть 1. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ по дисциплине «Институциональная экономика» Часть 2. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ по дисциплине «Институциональная экономика» Часть 3.ИНСТИТУЦИОНАЛЬНАЯ ЭКОНОМИКА Учебно-методическое пособие KEEP UP YOUR BUSINESS ENGLISH ECONOMIC TRANSLATIONМИКРОЭКОНОМИКА Учебно-методическое пособиеМИКРОЭКОНОМИКА Учебно-методическое пособие для выполнения курсовых работПРАКТИКУМ ПО ИЗУЧЕНИЮ РУССКОГО ЯЗЫКА КАК ИНОСТРАННОГООСОБЕННОСТИ УЧЕТА И АНАЛИЗА В КРЕДИТНЫХ ОРГАНИЗАЦИЯХУПРАВЛЕНИЕ ЗАТРАТАМИ НА ПРЕДПРИЯТИИМЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ ПРИМЕНЕНИЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ СРЕДСТВ В ПОДГОТОВКЕ ВЫСОКОКВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ФУТБОЛИСТОВ ПРАКТИКУМ ПО БИЗНЕС-ПЛАНИРОВАНИЮЭКОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ГОРОДСКОЙ СРЕДЫ УПРАВЛЕНИЕ ИНВЕСТИЦИЯМИ ПРЕДПРИЯТИЯРЕГИОНАЛЬНАЯ ЭКОНОМИКА И ТЕРРИТОРИАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ (продвинутый уровень)ОСОБЕННОСТИ РАССМОТРЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ КАТЕГОРИЙ ГРАЖДАНСКИХ ДЕЛ В СУДАХАДМИНИСТРАТИВНОЕ ПРАВОСОВРЕМЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ ЭКОНОМИЧЕСКОЙ НАУКИ (СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД) ПРАКТИКУМ ПО ДИСЦИПЛИНЕ «КАДАСТРОВАЯ ОЦЕНКА ЗЕМЕЛЬ»ПРАКТИКУМ по дисциплине «БУХГАЛТЕРСКИЙ УПРАВЛЕНЧЕСКИЙ УЧЕТ» ТАМОЖЕННЫЙ КОНТРОЛЬ Учебное пособие для студентов вузов ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ КОРРУПЦИИ Учебное пособие РЕКЛАМНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ В ТОРГОВЛЕМАТЕРИАЛОВЕДЕНИЕ Учебное пособие «СОЦИОЛОГИЯ» Учебно-методическое пособие для выполнения выпускных квалификационных работ»ИНФОРМАЦИОННО-КОММУНИКАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ» Учебное пособие для студентов вузов»ИНФОРМАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЭКОНОМИЧЕСКИХ ЗАДАЧ» ПрактикумМЕЖДУНАРОДНЫЙ БАНКОВСКИЙ БИЗНЕС Учебное пособиеОБУЧЕНИЕ И РАЗВИТИЕ ПЕРСОНАЛА Учебное пособиеУПРАВЛЕНИЕ ЗАКУПКАМИ И ЗАКАЗАМИ Учебное пособиеАНГЛИЙСКИЙ ЯЗЫК Учебное пособиеA GUIDE TO MASTER’S ENGLISH АНГЛИЙСКИЙ ЯЗЫК ДЛЯ МАГИСТРАНТОВ Учебное пособиеИНФОРМАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В СФЕРЕ ЭКОНОМИЧЕСКОЙ БЕЗОПАСНОСТИ Учебное пособиеСЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РЫНКИ САМАРСКОЙ ОБЛАСТИ Учебное пособие МЕТОДЫ ВЫБОРОЧНЫХ ОБСЛЕДОВАНИЙ ПрактикумОРГАНИЗАЦИЯ КАЗНАЧЕЙСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Учебное пособиеКОРПОРАТИВНЫЕ ИНТЕРЕСЫ В СИСТЕМЕ ЭКОНОМИЧЕСКИХ ОТНОШЕНИЙПРАКТИКУМ ПО ДИСЦИПЛИНЕ «Финансовый анализ (продвинутый уровень)»ИННОВАЦИОННЫЕ ПОДХОДЫ К УПРАВЛЕНИЮ ОРГАНИЗАЦИЕЙ В УСЛОВИЯХ СОВРЕМЕННЫХ ЭКОНОМИЧЕСКИХ ВЫЗОВОВ Учебное пособиеПРАКТИКУМ (СБОРНИК КЕЙСОВ) по дисциплине «УПРАВЛЕНИЕ СТОИМОСТЬЮ БИЗНЕСА»ИНТЕРНЕТ-ПРОГРАММИРОВАНИЕ Учебное пособиеАУДИТ Практикум Часть I (общая)МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ФОРМИРОВАНИЮ УЧЕБНЫХ КУРСОВ, РЕАЛИЗУЕМЫХ В СИСТЕМЕ ДИСТАНЦИОННОГО ОБУЧЕНИЯМУНИЦИПАЛЬНОЕ ПРАВО Учебное пособиеУЧЕТ И АНАЛИЗ ВНЕШНЕЭКОНОМИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПрактикумЭКОНОМЕТРИКА В ТАБЛИЧНОМ РЕДАКТОРЕ MSEXCEL ПрактикумТЕХНОЛОГИИ И ИНСТРУМЕНТАРИЙ АНАЛИЗА БОЛЬШИХ ДАННЫХ ПрактикумПРАВОВОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗЕМЛЕУСТРОЙСТВА И КАДАСТРОВ ПрактикумЭКОНОМИЧЕСКАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ ПРЕДПРИЯТИЙ АПК Учебное пособиеРАЗРАБОТКА ПРОГРАММНЫХ ПРИЛОЖЕНИЙ Учебное пособиеОСОБЕННОСТИ УЧЕТА И АНАЛИЗА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СТРАХОВЫХ ОРГАНИЗАЦИЙ ПрактикумПРАКТИКУМ по дисциплине «МЕЖДУНАРОДНЫЙ МЕНЕДЖМЕНТ»ТЕОРИЯ ВЕРОЯТНОСТЕЙ И МАТЕМАТИЧЕСКАЯ СТАТИСТИКА В ТАБЛИЧНОМ РЕДАКТОРЕ MS EXCEL ПрактикумКОММЕРЧЕСКИЙ МЕХАНИЗМ СИСТЕМ ТОВАРОДВИЖЕНИЯ Учебное пособиеАдминистративное право Реуф В. М., Казанкова Т.Н.Эконометрика (Гетероскедастичность) Ширяева Л.К.Эконометрика (Автокорреляция) Ширяева Л.К.380302 Производственная логистика промышленных предприятий Федоренко Р.В.380302 Методы и модели оптимизации в логистике Швецова Е.В.380302 Инновационный маркетинг Агафонова А.Н.380304 Маркетинг Карпов И.А.380302 Маркетинг Коржова Г.А.380302 Основы логистики Юдакова О.В.380302 Сбытовая логистика Тойменцева И.А.380306 Организация предпринимательской деятельности в торговле Гранкина С.В.380402 Рекламный менеджмент Гранкина С.В.380306 Биржевое дело Крючкова Н.А.380301 Основы управления проектами. Полянская Н.В.090303 Базы данных (Погорелова Е.В., Сакова Т.Г. и др.)380302 Трудовое Право Белозерова О.А380303 Трудовое право Белозерова О.А.090303, 380305, 390301, 380501, 380306, 380301 Информатика Коробецкая А.А, Андреева В.В380302 Лизинговые операции Сивакс А.Н.380301 Обзор функциональных возможностей 1C:ERP Управление предприятием Агафонова В.В., Гревцев О.И., Петрушова М.В.380306 Информационно-коммуникационные технологии в профессиональной деятельности Коробецкая А. А., Кожухова В.Н. Чеверева С.А.090303 Разработка программных приложений Коробецкая А.А., Кожухова В.Н., Чеверева С.А.380301 Корпоративные информационные системы в экономике Коробецкая А.А., Кожухова В.Н., Чеверева С.А.090303 Эконометрика (продвинутый курс) Семёнычев В.К., Коробецкая А.А., Кожухова В.Н.380406 Управление государственными и муниципальными закупками Устина Н.А. 400301 Международные судебные учреждения Ефремова Е.А., Сидорова А.В.380303 Экономика управления персоналом Динукова О.А.380302 Логистика международной торговли Кириллова Л.К.380301 Маркетинг Кириллова Л.К.380402 Контроллинг логистической системы Карпова Н.П. 380301 Анализ и диагностика финансово-хозяйственной деятельности предприятия Булавко О.А., Туктарова Л.Р.400301 Уголовный процесс (Общая часть) Пономаренков В.А.400301 Криминология Осипов Д.Д.380401 Эектронные плакаты по курсу Экономика предприятия Туктарова Л.Р.

Стили плавания: кроль на спине

Одним из самых популярных стилей плавания является вариант на спине. Этот подвид нравится спортсменам и любителям легкостью техники, скоростью преодоления дистанции и эстетичностью. Под понятием плавание на спине подразумевается техника обратного кроля.

Техника плавания на спине

В воду пловец погружается грудью вперед, а затем совершает поворот на спину. Руки поочередно совершают гребки: круговые движения широкой амплитуды. В это время ноги совершают попеременные удары о воду в вертикальной плоскости, помогая проталкивать корпус. Движения ногами исходят от бедра. Главная нагрузка идет именно на эту часть и поясницу, а не на колени. Голова пловца находится в неподвижном положении. Взгляд должен быть направлен вверх. Плечи продолжают движение корпуса, поворачиваясь то вправо, то влево.

Как научиться плавать на спине

Существует эффективная и несложная система обучения плаванию на спине:

Научиться хорошо держаться на воде. Требуется ощущать баланс и равновесие во время совершения гребков, чтобы не опускаться под воду.

Отработать технику толчков ногами. Правильные движения можно отработать при тренировке со вспомогательной доской. Требуется хорошо ощущать свое тело, чтобы толчки исходили от бедра.

Отработать гребки руками. Главной целью является добиться синхронности между двумя руками. В тот миг, когда одна рука совершает круговое движение к бедру, вторая должна выходить на поверхность.

Тренировка ладоней. При гребке ладони должны совершать поворот. В воду рука входит от мизинца, а выносится на поверхность с большого пальца.

Польза плавания на спине

При плавании на спине организм человека укрепляется и восстанавливается. Главные преимущества плавания на спине:

o укрепление всех мышц. Плавание задействует мышцы спины, плечевого пояса и бедер;

o укрепление суставов;

o аэробная нагрузка;

o сжигание большого числа калорий;

o вытягивание позвоночника;

o улучшение осанки (позвонок растягивается и расслабляется, что позволяет изменить его изгиб).

Плавание на спине на соревнованиях

Профессиональные спортсмены на заплывах стартуют от бортика, взявшись за него руками. Заплыв начинается после звукового сигнала. Пловец отталкивается от бортика таким образом, чтобы уйти под воду. Скользить под водой разрешается не более, чем на 15 метров. После этой отметки голова спортсмена должна показаться над водой. Перед тем, как совершить поворот, пловец может перевернуться на грудь и сделать один гребок руками (одной или двумя). Финишировать пловец может лишь на спине.

Заплывы совершаются на дистанцию от 50 до 200 метров. Плавание на спине входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров. Пловцы на Олимпийских играх совершают заплыв на 100 и 200 метров.

Плавание вольным стилем — 10 советов по совершенствованию техники

В плавании вольным стилем правильная техника имеет решающее значение для успеха. Хорошая техника плавания позволяет вам плавать в умеренном темпе расслабленно или плавать в быстром темпе, не слишком быстро истощаясь.

С учетом этих соображений ниже мы перечислили несколько советов по плаванию, которые помогут вам стать лучше.

1. Используйте нейтральное положение головы

Держите голову на одной линии с остальным телом и смотрите прямо на дно бассейна.

Пловец с нейтральным положением головы

При плавании вольным стилем многие люди склонны смотреть вперед, а не вниз. Проблема с этим подходом в том, что он может привести к опусканию ног и бедер.

В результате вам приходится сильнее бить ногами, чтобы держать ноги вверх, из-за чего вы быстрее устаете и запыхиваетесь.

Кроме того, постоянно с нетерпением жду этой должности может напрячь шею в долгосрочной перспективе.

2. Нажмите на буй

Ключ к поддержанию хорошего баланса во фристайле, когда ваше тело находится в горизонтальном положении, а ноги не опускаются, — это научиться нажимать на буй.

Говоря «нажимайте на буй», мы имеем в виду, что в воде вы все время слегка толкаете грудь вниз.

Обратите внимание, как этот пловец вольным стилем обладает хорошим горизонтальным балансом. Ее бедра и ноги не опускаются, а остаются у поверхности воды.

Представьте, что ваше тело — это качели. Точка опоры находится между пупок и пах.

Верхняя часть тела представляет собой один из концов качелей, а наполненные воздухом легкие действуют как буй. Ваши ноги представляют собой другой конец качелей.

Если вы немного опустите грудь, ваше тело повернется точка поворота, и ваши бедра и ноги поднимутся вверх.

Изучение этой техники плавания часто является большим прорывом, потому что она позволяет без усилий держать ноги в вертикальном положении. Это позволяет вам сосредоточиться на других аспектах вашего гребка.

Я знаю триатлонистов, которые хорошо бегают и ездят на велосипеде, но не умеют плавать, потому что не изучили эту технику.

3. Не поднимайте голову, чтобы дышать

Не поднимайте голову вперед, пока не повернетесь в сторону для дыхания. Из-за этой распространенной ошибки ваши бедра и ноги опускаются.

Поднимая голову, чтобы дышать, вы нарушаете равновесие.

Вместо этого перекатитесь в сторону и одновременно поверните голову немного дальше, чтобы ваш рот покинул воду.

Должно быть ощущение, будто ваша голова лежит на поверхности воду, а затем поворачиваешь ее в сторону, чтобы дышать.

В идеале, когда вы дышите, у вас должен быть один глаз над поверхностью воды и один глаз ниже ее. Однако для этого нужно время и практика.

4. Плавайте по сторонам

Перемещайте тело из стороны в сторону в течение цикла гребков.

Перекатывание из стороны в сторону дает дополнительную мощность.

Если вы таким образом перекатываетесь из одной стороны в другую, вместо того, чтобы плавать «плашмя», вы можете активировать более крупные мышцы спины в дополнение к мышцам плеч, что придает дополнительную мощность вашему гребку руки.

5. Выдох в воде

Чтобы развить эффективный гребок вольным стилем, вам нужно непрерывно выдыхать, когда ваше лицо находится в воде, чтобы ваши легкие были почти пустыми, когда вы поворачиваетесь в сторону для вдоха.

Выдохните в воде

Причина этого в том, что время, в течение которого рот находится над водой, слишком мало для вдоха и выдоха.

Продолжая выдыхать, вы также остаетесь более расслабленным, чем когда вы задерживаете дыхание.

6. Используйте положение высокого локтя

Используйте положение высокого локтя в начале гребка рукой.

Положение с высоким локтем позволяет дольше удерживать предплечье в вертикальном положении.

Высокое положение локтя заключается в том, чтобы держать локоть высоко в воде в начале гребка рукой, сгибать его и выводить наружу так, чтобы предплечье переместилось в вертикальное положение.

Предплечье и ладонь обращены назад, а пловец может оттолкнуться от воды с максимальной эффективностью.

7. Не заходите слишком далеко с восстанавливающей рукой

Поднимая руку над водой, не вытягивайте ее полностью вперед, только для того, чтобы сразу бросить ее в воду.

Не тянитесь слишком далеко вперед восстанавливающейся рукой.

Это плохая идея по двум причинам:

Во-первых, он создает турбулентность в воде и дополнительное сопротивление.
Во-вторых, это может вызвать поражение плеча и через некоторое время тендинит — состояние, известное как плечо пловца.

Поэтому вам следует опустить руку в воду раньше, например, на половину расстояния полностью вытянутой руки. Затем вытяните руку под водой.

8. Используйте двухтактный удар при плавании на длинные дистанции

Использование расслабленного двухтактного удара идеально подходит для плавания на длинные дистанции, так как это экономит энергию.

Двухтактный удар хорошо подходит для плавания на длинные дистанции вольным стилем.

Также имеет смысл использовать двухтактный удар ногой для обучения движению вперед кроль, потому что, поскольку вам нужно меньше кислорода, легче дышать, и, следовательно, вы можете быть более расслабленным, чем если бы вы использовали шестиступенчатый удар.

С другой стороны, шестиударный удар лучше для коротких спринтерских гонок, потому что он обеспечивает большую тягу и позволяет плавать быстрее. Обратной стороной является то, что ваши большие мышцы ног потребляют много кислорода, и вы быстрее будете задыхаться.

При двухтактном ударе вы ударяете по одному удару каждой ногой в течение всего цикла гребков, всего получается два удара.Это означает, что ваши удары руками и ногами выполняются в одном ритме.

С другой стороны, при шестиударном ударе вы ударяете по три раза каждой ногой в течение всего цикла ударов, в сумме получается шесть ударов ногой. Как следствие, ваши удары ногами выполняются намного быстрее, чем движения ваших рук.

9. Не толкайте воду вперед

Выпрямляя руку под водой во время восстановления, держите ее ровно и параллельно поверхности воды ладонью вниз.

Обратите внимание на то, как вы ставите руки.

Распространенная ошибка пловцов вольного стиля — сгибать руки вверх в воде в конце восстановления руки. Когда они это делают, они выталкивают воду вперед и тем самым замедляются.

Эту ошибку иногда называют Тормоза .

10. Использование зажима для носа нормально

При обучении фристайлу использование зажима для носа может помочь предотвратить попадание воды в нос.

Зажим для носа облегчает дыхание при обучении плаванию.

Если вам не нужно беспокоиться о выделении воды из носа, вы можете расслабиться, выполняя упражнения по плаванию. Это в свою очередь, ускоряет ваш прогресс.

Через несколько месяцев, освоив основы фристайла, вы можете отучить себя от зажима для носа.

Например, я год пользовался зажимом для носа, когда научился плавать вольным стилем, что очень помогло.

Заключение

Надеюсь, что упомянутые выше советы по плаванию помогут вам улучшить технику плавания вольным стилем.

Хотя некоторые из этих предложений могут быть реализованы немедленно, для других может потребоваться некоторое время, прежде чем они могут быть помещены в упражняться. Но не помешает попробовать.

Удачи и удачи!

связанные страницы

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming. com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и о создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

15 ключевых упражнений на плавание кролью спереди для улучшения вашей техники

Упражнения на передний кроль для рук

Действие руки можно разбить на пять частей, каждая из которых имеет свои особые требования…

1 Ручной ввод

 Кончики пальцев или большой палец входят в воду первыми.

 Рука входит между головой и плечом.

 Рука вытягивается (скользит) вперед после входа.

2 Вниз

 Рука давит вниз и взмахивает наружу.

 Ловля воды при приближении руки к полному разгибу.

 Рука опускается, когда локоть начинает сгибаться (держите локоть высоко).

3 В развертке

 Рука продолжает ускоряться.

 Сгибание в локтях увеличивается.

4 развертки вверх

 Рука ускоряется, когда проходит под вашим плечом.

 Рука продвигается к бедру.

5 Восстановление

 Локоть расслаблен в приподнятом состоянии.

 Мизинец выходит из воды первым.

Упражнение 1: Плавание на кулаках

Эта дрель поможет вам почувствовать воду.

 Держите кулаки сжатыми во время плавания на определенное расстояние (например, 12,5 м). Должно быть ощущение, будто ваши руки скользят по воде.

 Разожмите кулак, как только достигнете расстояния, и продолжайте плавать ползанием вперед. Вы должны почувствовать разницу в давлении воды вокруг руки.

 Это ощущение должно дать вам лучшее представление о движении, которое делает ваша рука, когда она протягивает воду и ловит ее.

Упражнение 2: плавание с веслом

Плавание с веслами способствует лучшему ощущению воды при плавании с кулаками, а также помогает развить более мощную фазу тяги.

 Эффективное использование ручных или пальцевых лопаток увеличит площадь поверхности ваших рук. Это создает сопротивление, когда вы пытаетесь протащить их через воду.

 Сняв весла, продолжайте плавать как можно скорее, чтобы руки почувствовали различное сопротивление воде.

Осторожно: использование лопастей увеличивает нагрузку на ваши плечи и при чрезмерном использовании или без надлежащей техники может привести к травме.

Упражнение 3: Весло для собак

Это упражнение не только увеличивает длину гребка, но и прививает S-образную форму вашей подводной руке.

 Вытяните руки вперед, плывите вперед с поднятой головой.

 Держите левую руку впереди, а правую тяните назад и вниз к бедру. Постарайтесь почувствовать воду и веселье, когда вы выполняете подводный ловля переднего хода.

 Верните правую руку в исходное положение, держа руки и плечо погруженными в воду.

 Повторите действие левой рукой.

 Не забывайте вращать бедрами при каждом движении.

Сверла для ног переднего хода

Удар обеспечивает толчок, но его легко ошибиться, что может сильно повлиять на ваш ход.Обратите внимание на следующие ключевые моменты:

 Удар ногой помогает вашему положению тела.

 Это должно быть удлинение, напоминающее хлыст, с движением, начинающимся от бедер и переходящим к ногам.

 Ваши колени должны быть легкими при ударе вниз.

 Удар ногой должен заканчиваться чуть ниже линии тела.

 Ваши ноги поднимаются вверх, лодыжки и ступни вытянуты.

Удар ногой вперед-кроль: что это значит

Насколько сильно вы должны толкнуть вперед кроль?

Имеют ли значение для триатлонистов упражнения по плаванию с ударом ногой?

Упражнение 4: Удар вперед (с откидной доской)

Это улучшает удар ногой и помогает начать движение с бедра.

 Держите доску перед собой обеими руками.

 Удар ногами с бедер, а не с колен.

 Держите пальцы ног назад, а не вниз, а подошвы стоп должны быть направлены вверх. Также подумайте о том, чтобы ваши ноги были длинными.

 Слегка согните ноги в коленях при ударе вниз.

 Держите ноги прямо, когда вы поднимаете ступни к поверхности.

 Носите ласты, чтобы увеличить подвижность лодыжки и улучшить технику удара ногой.

Упражнение 5: Удар вперед (без откидной доски)

Этим упражнением вы снова работаете над ударом ног. Однако на этот раз начните с рук впереди и, когда вы освоитесь с этим, переходите к плаванию этого упражнения, держа руки по бокам.

 Выполните упражнение так же, как и предыдущее, но без
откидной доски.

 Когда вы освоитесь, делайте это, держа руки по бокам.

 Ласты можно носить.То же самое и с трубкой, которая позволит вам дышать без перекатывания, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на ударах ногами.

Упражнение 6: Оптимизация ударов ногами

Это упражнение также поможет вам улучшить удар ногой, но также заставит вас поработать над положением тела. Это позволяет вам научиться сохранять контроль, когда вы поднимаете голову из воды, чтобы увидеть. (Можно носить ласты.)

 Начните плавать, но вытяните руки вперед.

 Выполняйте движение ногой передним ходом.

 Медленно поднимайте голову, чтобы дышать, но держите бедра высоко в воде.

Упражнение 7: вертикальный удар

Это еще одно упражнение, которое научит вас начинать удар ногой с бедра. (Можно носить ласты.)

 Ступайте по воде, плавая вертикально в глубоком конце бассейна.

 Либо скрестите руки на груди, либо держите их по бокам.

 Направьте пальцы ног к полу и бейте ногами с бедер.

 Постарайтесь ударить ногой так, чтобы голова и плечи не касались воды.

Сверла для определения положения тела переднего хода

Главное, что нужно помнить о положении тела, — оставаться как можно более ровным. Чем горизонтальнее вы находитесь, тем легче перемещаться по воде. Вот как этого добиться:

 Держите линию роста волос на уровне поверхности воды.

 Смотрите вперед и вниз к фазе ловли.

 Держите голову устойчиво во время гребка.

 Держите бедра чуть ниже поверхности.

 Представьте себе ось, идущую вдоль вашего тела, вокруг которой вы катитесь, чтобы дышать.

Упражнение 8: Удар сбоку

Это упражнение улучшает вашу сердцевину и контроль. (Можно носить ласты.)

 Лягте на левый бок в воде, вытянув левую руку.

 Положите правую руку на бок (верхняя часть руки должна оставаться сухой).

 Прыгающий удар, перемещающий вас по воде.

 Перевернитесь, чтобы дышать, но держите голову в нейтральном положении, когда не дышите.

 Поменяйте местами стороны, чтобы работать с обеими сторонами тела.

Упражнение 9: Отсасывание желудка

Это упражнение поможет вам почувствовать плавание, когда бедра находятся высоко в воде.

 Плавайте крольчонком, но втягивайте живот во время гребка.

 Сосание живота приближает бедра к поверхности и позволяет увидеть, каково это, плавать по горизонтали.

 Поэкспериментируйте с головой в разных положениях — если голова будет слишком высока, ноги утонут.

Упражнение 10: Вращение бедра

Это сверло способствует хорошему вращению.

 Положите руки на бок и аккуратно пните ногой, удерживая голову в нейтральном положении.

 Осторожно поверните так, чтобы все тело смотрело в сторону, а плечи были почти вертикальными. (Держите голову вниз, тело прямо, руки по бокам.)

 Затем медленно поверните назад, но продолжайте движение в другую сторону.

 Дышите, когда находитесь на боку, повернув голову так, чтобы лицо не было в воде.

Сверло 11: Ход догонения

Это увеличивает длину хода и побуждает вас оставаться длинными и обтекаемыми.

 Начните плавать крольчжиком вперед, вытянув левую руку вперед.

 Выполните один гребок правой рукой и позвольте ей коснуться левой руки или «догнать ее», прежде чем она двинется вперед и войдет в воду.

 Начинайте поглаживать левой рукой только после того, как правая рука коснется ее или «догнала» ее.

 Затем проделайте то же самое, но с вытянутой правой рукой и ожидая, пока ваша левая «поймает» ее, прежде чем начать следующий гребок.

Упражнение 12: Догонка поплавком

Это увеличивает длину вашего гребка и способствует плавному входу руки, кладя ее на доску, а не шлепая в воду. Хороший вход — чистый, без брызг и пузырей.

 Держите поплавок прямо перед собой и возьмите его за края.

 Начните с протягивания правой рукой через воду и завершите гребок, возвращая ее, чтобы снова удерживать край поплавка.

 Сделайте то же самое. Сделайте поглаживание левой рукой и продолжайте в том же духе.

 Не забывайте вращать от бедер.

Дыхательные упражнения на ползание вперед

Дыхание должно происходить с естественным вращением тела.Ваша голова повернута, а не поднята, чтобы освободить рот от воды, которая затем должна привести ваш подбородок в положение, при котором он будет на уровне ваших плеч.

 Вдохните, когда поглаживающая рука завершает движение вверх.

 Ваша голова возвращается к центру плавным движением, как только делается вдох.

 Выдохните постепенно или задержите дыхание до следующего вдоха.

 Дышите при каждом втором ударе, если вы дышите только в одну сторону (одностороннее дыхание).Если вы дышите в разные стороны, дышите на каждый третий удар.

Упражнение 13: Плавание на одной руке

Это упражнение поможет вам привыкнуть к включению дыхания в определение времени гребка.

 Начните плавать, вытянув правую руку перед собой.

 Поглаживайте только левой рукой, правая рука остается вытянутой.

 Практикуйте дыхание влево, пока ваше тело перекатывается вместе с гребком.

 Поменяйте руки и потренируйтесь дышать вправо после определенного количества гребков или расстояния.

Упражнение 14: Двустороннее дыхание

Это упражнение поможет вам научиться дышать с обеих сторон, чередуя одну с другой во время плавания.
 Плывите крольчонком вперед и делайте вдох на каждом третьем гребке.
 Дыхание с помощью гребков с нечетными номерами означает, что каждый вдох, который вы «поднимаете», находится на стороне, противоположной предыдущему.
Двустороннее дыхание: как научиться дышать с обеих сторон при плавании крольчонком вперед
Упражнение 15: Контроль дыхания
Использование разных интервалов времени между вдохами повысит вашу уверенность в управлении своим дыхательным циклом.
 Проплывите на несколько этапов ползанием вперед и увеличьте интервалы между вдохами на каждой длине.
 В первом повторении дышите на каждый третий гребок. На втором дыхании каждые пять движений. На третьем дыхании каждые семь гребков… прежде чем снова вернуться к одному.
Как мне перестать задыхаться при плавании крольчжиком?
Техника переднего обхода: ключевые компоненты
Фаза захвата переднего обхода
Ключ к хорошему улову — это избегать спешки

1 Захват — это точка, в которой ведущая рука начинает оказывать давление на воду.После того, как вы полностью выпрямите ведущую руку, введите захват, слегка взмахнув вниз и немного наружу.
2 Обратите внимание на время. В этот момент ваша восстанавливающаяся рука должна войти в воду.
Верхний передний ограничитель хода
Не торопитесь вперед. Акцент делается на руке, завершающей фазу толчка, так как именно здесь создается наибольшая тяга. Скорее всего, вы прервете фазу толчка.Это приведет к тому, что ваша толкающая рука выйдет раньше, что приведет к более короткому ходу и потере толчка.
Фаза тяги переднего обхода
Время перехода от одной фазы к другой — это фокус для более плавного хода

1 Фаза вытягивания гребка — это когда ваша рука оказывает умеренное давление на воду, и ваша рука приближается к средней линии вашего тела.
2 Ваш локоть должен быть направлен в сторону боковой стенки бассейна, поскольку ваша голова и тело готовятся к повороту.
Верхний передний наконечник фазы тяги медленного передвижения
Убедитесь, что вы выбрали правильный момент. Одна рука в конце фазы тяги и вот-вот начнет фазу толчка, а другая вытягивается вперед. Это обеспечивает стабильность и поддержку для сохранения правильного положения тела.
Как улучшить вашу фазу «поймай и потяни» при ползании впереди
Фаза движения вперед и назад
Надавливание руками и ртом повысит эффективность

1 Ваша рука достигает конца фазы толчка, двигаясь назад и слегка в стороны, чтобы освободить поясницу, а затем вверх. Ваш большой палец касается верхней части бедра, прежде чем ваш локоть начнет поднимать руку над водой.
2 Введите рулон, пока ваша рука отталкивается назад. Дыхание должно идеально вписываться в гребок.
Верхний наконечник для фазы толкания и дыхания при переднем обходе
Важно делать выдох под водой, так как ваша тыльная рука приближается к концу фазы толчка. Затем поверните, чтобы вдохнуть, когда ваша рука начнет возвращаться вперед, чтобы начать следующий гребок.Не поднимайте голову, чтобы дышать, так как это нарушит ваше равновесие.
Как улучшить дыхание при ползании вперед
Тонкое дыхание в сравнении с взрывным дыханием при плавании ползанием вперед
Фаза крена переднего хода
Представьте себе ось, проходящую через центр вашего тела, и вы вращаетесь вокруг нее
1 Локоть должен быть самой высокой частью восстанавливающейся руки; это поможет вам сбалансировать и контролировать свой крен. Сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось как можно более обтекаемым.
2 Кувырок — ключ к хорошему переднему обходу, поэтому потратьте время на отработку его времени и координации. Правильный кувырок позволяет вам выработать естественный ритм, который помогает обеспечить постоянство скорости и длины гребка на протяжении всего заплыва. Особое внимание следует уделять положению тела. Как только вы вздохнете, быстро верните голову к центральной линии.
3 Лежа лицом вниз, вы сможете удерживать равновесие и упростить удержание бедер на поверхности и плавание.
Верхний наконечник для фазы крена при переднем обходе
Регулировка кузова важна. Следите, чтобы ваши бедра и ноги не раскачивались из стороны в сторону. Это вызвано двумя причинами. Вы можете слишком сильно поворачивать голову во время дыхания или слишком широко размахивать руками во время восстановления.
Насколько ваше тело должно вращаться при плавании крольчжиком?
Как улучшить вращение и позицию во фристайле
Фаза толчка переднего хода
Ваши бедра играют важную роль, когда дело доходит до умелого и мощного удара

Не пинайте слишком глубоко. Вытяните пальцы ног прямо за спину и ударьте более прямыми ногами. Ударьте ногой, как кнутом, начиная с бедра. Используйте бедра и верхнюю часть бедер, чтобы начать удар, а затем позвольте вашей голени плавно опуститься вниз в такт остальной части удара.
Как повысить эффективность плавания и сэкономить больше энергии для велосипеда и бега
Имеют ли значение для триатлонистов упражнения по плаванию с ударом ногой?
Связанные
Разбивая технику вольного гребка
Если вы новичок в плавании или думаете о присоединении к команде, вам может быть интересно, как улучшить свои навыки плавания.Один из первых шагов — научиться заниматься вольным стилем.
«Кроль спереди, или вольный стиль, — это один из первых гребков, которым вы овладеваете как конкурентоспособный пловец», — говорит Марк Кристиан, тренер по плаванию Дивизиона I.
В гребле вольным стилем вы начинаете с живота, чередуя движения рук и ног. Так что ныряйте прямо и разбейте шаги, необходимые для овладения формой плавания вольным стилем.
ГОЛОВКА И КОРПУС
В гребле вольным стилем вы должны плыть на груди по прямой линии и лицом параллельно дну бассейна.Это плоское и ровное положение тела позволит вам быстрее перемещаться по воде. Держите голову неподвижно, не глядя вперед или из стороны в сторону. Хорошее практическое правило — совместить линию роста волос с поверхностью воды.
Ключ к правильной технике фристайла — вращать вместе плечи и бедра вместе с движениями. Однако вы никогда не должны полностью переворачиваться на бок. Это поможет определить время вашего дыхания. Вы должны вращать головой из стороны в сторону в зависимости от того, какая рука в данный момент находится перед вашей головой.При этом старайтесь держать один глаз в воде, а другой — в воде.
После того, как вы научитесь синхронизировать свое дыхание с другими движениями, вы можете начинать дышать каждые два или три гребка.
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не делайте более трех движений без дыхания. Кислород нужен для движения мышц. Если вы сделаете более двух или трех гребков, вы потенциально можете лишить мышцы кислорода, лишив силы гребка.
РУКИ И РУКИ
Положение тела при гребке вольным стилем позволяет вашим рукам иметь широкий диапазон движений.Это важно, так как ваши руки являются одним из основных факторов, которые продвигают ваше тело вперед.
Начните с того, что потянитесь перед собой как можно дальше.
Ваши пальцы должны быть слегка разведены и расслаблены.
Позвольте кончикам пальцев сначала войти в воду над головой, чтобы вода эффективно перемещалась.
Начать откачивать воду. Поверните плечо так, чтобы высокий локоть вытягивал воду как можно дальше перед головой. Это может помочь увеличить расстояние за гребок.
При вытягивании воды обязательно опускайте руку так, чтобы каждый гребок заканчивался около вашего бедра.
Ваша рука должна выходить за пределы бедра. Это называется фазой восстановления.
Время между гребками руками очень важно. Вы должны убедиться, что одна рука завершает фазу восстановления, а другая начинает тянуть воду.
FREESTYLE KICK
Тип удара, используемый во фристайле, известен как «флаттер».Удар флаттера важен для вашей техники плавания вольным стилем, потому что он может значительно помочь с расчетом времени и движением.
Трепетание должно исходить от ваших бедер. Это должно быть самое преувеличенное движение, и оно должно уменьшаться по мере продвижения вниз от ваших ног к пальцам ног.
Ритмично ударяйте ногой ногами вместе с гребками. Цель состоит в том, чтобы получить шестиударный удар, что означает, что на каждые два удара руками вы должны делать три удара слева и три удара справа.
Небольшие быстрые удары ногами помогут сбалансировать вас и уменьшить сопротивление.
Распространенная ошибка начинающих фристайлеров — слишком сильно сгибать колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо и двигать ступнями.
Всегда обращайте внимание на пальцы ног.
«Если вы укажете пальцами ног, вы действительно можете увеличить площадь стопы, и они станут больше похожи на плавники», — говорит Кристиан.
ПЛАВАТЕЛЬНАЯ УРЕНА FREESTYLE
Полезное упражнение для начинающих фристайлеров известно как «короткая собачка».«Короткая собачка позволяет вам сосредоточиться на передней части гребка.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с вытянутыми вперед руками. Затем, удерживая одну руку вытянутой, согните стартовую руку в локте так, чтобы пальцы были направлены вниз, на дно бассейна. После того, как вы согнете руку, верните ее вперед, в исходное положение. Чередуйте правую и левую руку.
Теперь, когда у вас есть эти советы профессионалов по плаванию вольным стилем для начинающих, вы можете плавать в воде, изучая другие виды плавания.Ознакомьтесь с этими полезными руководствами по плаванию на спине, баттерфляй и брасс.
Что такое техника плавания вольным стилем?
Многие пловцы считают вольный стиль самым быстрым и эффективным способом плавания. При правильном выполнении можно преодолеть большую дистанцию, не отнимая у пловца слишком много энергии.
Традиционно техника фристайла позволяла участникам плавать любым стилем, который они хотели. Со временем Front Crawl дал пловцам самую высокую скорость, поэтому он стал их наиболее предпочтительным стилем на соревнованиях.Именно по этой причине техника «вольного стиля» стала ошибочно синонимом гребка Front Crawl.
Кроль вперед основан на труджене, методе плавания, который развился от техники «бокового удара». Его усовершенствовал Ричмонд Кавилл, австралиец, который использовал этот гребок во время Международного чемпионата по плаванию 1902 года в Англии. Он установил новый мировой рекорд, проплыв 100 ярдов за 58,4 секунды.
Имейте в виду, что плавание вольным стилем — это не только кроль вперед.Пловцы могут выбирать другие стили, например, боковой удар и весло для собак. Автономные или индивидуальные соревнования по фристайлу также допускают другие официально регулируемые гребки, такие как бабочка, брасс и на спине. Однако это не разрешено для соревнований по смешанному плаванию.
Несмотря на это, передний кроль по-прежнему является наиболее часто применяемой техникой на соревнованиях по фристайлу. Он хорошо сочетает в себе скорость и эффективность, поскольку требует меньше движений тела, что позволяет пловцам использовать меньше энергии для каждого гребка.Это по-прежнему самая быстрая техника по сравнению с другими стилями даже сегодня. Неудивительно, что он используется почти исключительно во время Олимпийских игр.
Правила соревнований по фристайлу
Пловцы вольным стилем могут плавать любым стилем, который они хотят, кроме смешанной эстафеты или индивидуальных комплексных соревнований.
Какая-то часть пловца должна касаться стены, как только он завершит каждую длину (и на финише).
Какая-то часть пловца должна находиться на поверхности воды во время соревнований, за исключением случаев, когда они падают в воду во время старта гонки и когда они погружаются в воду во время каждого поворота.
Выполнение всех этих шагов требует терпения. Освойте каждый шаг, прежде чем переходить на следующий уровень. Практикуйте каждый шаг по отдельности, поэтому в этом случае сначала начните с толкания и скольжения. Когда вы освоите их, приступайте к отработке ударов ногами, а затем рук, а затем практикуйте правильное дыхание и правильную осанку.
Техника плавания вольным стилем
Толкать и скользить.
Как только вы окажетесь в бассейне, начните с отталкивания от стены бассейна.Вытяните руки прямо перед собой, как будто вы ныряете, и скользите как можно дальше. Ноги должны быть прямыми и сомкнутыми. Опустите грудь в воду и выровняйте ноги. Ваше лицо должно смотреть прямо в бассейн, а положение тела прямое.
Удачи.
После того, как вы устроились, добавьте удар, сохраняя при этом тело и ноги прямыми (но не заблокированными) и расслабленными. Не сгибайте колено и аккуратно пинайте ногой от бедра. Ваши ноги должны только двигаться, при этом ноги должны оставаться относительно неподвижными. Ваши большие пальцы ног должны касаться друг друга, когда вы поднимаете-вниз ногами. При этом держите лодыжки расслабленными.
Переместите рычаги.
Когда ваша рука входит в воду, ваше тело и голова должны повернуться в сторону, чтобы вы могли дышать. Вращение тела — самая сложная и самая важная часть здесь, поскольку расслабленное дыхание и эффективное использование энергии — все это результат правильного вращения тела.
Практикуйте правильное дыхание.
Это часто самая сложная часть для освоения. Выполнив шаг 3, медленно выдохните под водой — около 70% через рот и 30% через нос. Убедитесь, что при выдохе не остается воздуха. Таким образом, вы будете готовы вдохнуть, как только ваше лицо начнет вращаться над водой.
Когда вы выучите эти базовые шаги, пора объединить их в одно синхронизированное движение.
Начни с рук.
Техника плавания вольным стилем начинается, когда ваша рука рассекает воду прямо. Поднимите локоть над рукой и вытяните руку вперед, при этом тело перекатывается в сторону. Лопатки должны быть закатаны.
Сделайте обратное движение.
Поднесите предплечье и кисть под туловище во время движения вниз. Ваша рука должна хватать воду движением назад, толкая ее за собой, чтобы вы могли двигаться вперед.При этом вы также должны откатиться на другую сторону.
Восстановить.
Когда рука выйдет из воды возле бедра, перекатитесь в сторону. Поверните голову и сделайте вдох, готовя руку к следующему удару. Не поднимайте голову при этом. Просто сделайте небольшой поворот и позвольте вашему движению вперед создать небольшую волну, которая даст вам пространство для вдоха. Убедитесь, что ваш удар в постоянном ритме, а лодыжки расслаблены.Колени должны быть прямыми, но не заблокированы, а ягодичные мышцы и ступни должны делать большую часть работы при выполнении ударов ногами.
Когда вы будете уверены в каждой части, начните включать все, что вы узнали. Лучше попросить тренеров исправить ваши ошибки — они помогут вам улучшить ваши движения. Их руководство будет иметь огромное значение в долгосрочной перспективе, потому что они будут мотивировать вас продолжать совершенствовать свои навыки, пока вы сами не овладеете техникой фристайла.
базовых гребков плавания | Ресурсы командира отряда
ЦЕПЬ ПЕРЕДНЯЯ
Ползание вперед состоит из трех частей: флаттер, взмах вращающейся руки и ритмичное дыхание.Это самый быстрый плавательный гребок.
Удар. Трепет начинается от бедер и переходит к ступням. Когда одна нога движется вниз, другая поднимается в ритме трепета. Ударьте ногой с бедра, а не с колена. Во время удара ногой вниз ваша лодыжка остается расслабленной, пальцы ног направлены назад, а колено слегка согнуто. Когда ступня достигнет конца удара, выпрямите ногу и позвольте ступне опуститься вниз. Когда ступня поднимается вверх, держите эту ногу и колено прямо.Удар должен быть плавным и устойчивым, а ноги должны оставаться прямо под водой, и только пятки должны касаться поверхности. Ваши большие пальцы ног должны почти касаться друг друга, проходя мимо. Вы можете практиковаться в ударе, держась за край бассейна или опираясь на доску для ног.
Ход руки. Большая часть поступательного движения вперед происходит за счет гребка руками, который имеет три фазы: ловля, мощность и восстановление. Чтобы начать ловлю, слегка согните правое запястье и локоть, опуская всю руку вниз.Ладонь должна быть обращена от тела. Держите локоть, кисть и запястье фиксированными в этом положении. Ваша рука должна быть прямо на уровне вашего плеча.
Для фазы мощности выпрямите запястье и согните локоть так, чтобы предплечье находилось примерно на 45 градусов от плеча. Укажите пальцами вниз и внутрь. Сильно надавите на воду и проведите ладонью и предплечьем вниз и назад под грудью. Ваша рука пройдет всего в нескольких сантиметрах от центральной линии вашего тела. Ваша ладонь должна быть плоской и отталкиваться от воды.Когда ваша рука станет на уровне вашего плеча, начните выпрямлять руку, продолжая двигаться назад и вперед, к вашему правому бедру. Ваша верхняя часть тела будет вращаться, а левое бедро повернуто вниз и к средней линии. Это повернет ваше правое бедро к поверхности воды, когда ваша правая рука достигнет конца фазы мощности.
Когда ваша рука выходит из воды, начинается фаза восстановления. Начните с подъема локтя вверх и вперед. Держите запястье и руку расслабленными, свешивая за локтем или ниже его.Когда ваша рука проходит через плечо, она тянется вверх и вперед, чтобы снова войти в воду, когда она окажется на уровне плеч. Когда ваш большой палец прижат к глазу, а ваша рука выпрямлена примерно на три четверти своей длины, позвольте кончикам ваших пальцев плавно войти в воду. Поверните руку так, чтобы большой палец вошел первым, пока ваша рука полностью выпрямляется под водой.
Дыхание и координация. Пловцы, выполняющие ползание вперед, используют ритм дыхания, состоящий из одного вдоха на каждые один, два, три или более циклов рук.Практикуйте вдох для каждого набора циклов рук с одной и той же стороны. Когда ваше лицо находится в воде, медленно выдохните через нос и рот. Когда вам нужно сделать вдох, выдохните весь оставшийся воздух в воду во время фазы мощности гребка рукой. По мере того, как ваше тело вращается в середине фазы мощности, начните поворачивать голову так, чтобы ваш рот находился вне воды, когда ваша рука выходит за бедро. В начале фазы восстановления быстро вдохните и верните голову в прежнее положение.
РУЧКА
Людям нравится брасс, потому что он сохраняет энергию, они могут держать голову над водой, и это можно делать на больших расстояниях. Он использует удар кнутом и неглубокий рывок руки.
Удар. Удар хлыстом начинается в скользящей позиции. Подведите пятки к бедрам под углом примерно 45 градусов, чуть ниже, но не разбивая поверхность воды. Удерживая колени согнутыми, разведите колени до тех пор, пока они не станут не дальше ширины бедер.Стопы должны быть дальше друг от друга, чем колени. Держите лодыжки полностью согнутыми, а пальцы ног направлены наружу. Это уловка. Чтобы начать фазу мощности, двигайте ступнями и голенями резкими движениями, толкая наружу и назад, пока ваши ноги и ступни не соприкоснутся в скользящей позе. В конце фазы мощности пальцы ног должны быть направлены назад и от тела. Скорость удара хлыстом должна быстро увеличиваться и продолжаться до конца удара.
Ход руки. Начните с плавания лежа на животе, вытяните руки прямо, запястья слегка согнуты, пальцы направлены вниз. Поверните руки в положение, слегка разведенное ладонями наружу. Затем немного согните руки в локтях, ладони и руки выталкиваются и опускаются, пока ваши руки не будут дальше, чем ширина плеч. Это уловка. Начните фазу мощности, прижимая руки и ладони вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, а предплечья направлены вниз. Во время фазы мощности ваши руки и предплечья всегда должны быть ниже локтей, а локти всегда должны быть ниже плеч.
Тяга руки должна быть такой, как если бы вы хватаете воду впереди себя и тянетесь вперед, пока голова не пройдет мимо рук. Начните фазу восстановления, сведя руки вместе под подбородком, а локти по бокам тела. Завершите восстановление, вытолкнув руки вперед прямо под поверхностью, пальцы впереди, пока ваши руки не будут на всю длину в положении скольжения. Для получения дополнительной информации см. Надзор за водными видами спорта, № 34346.
Дыхание и координация. Выполняя брасс, вы должны медленно выдыхать в воде между вдохами. Между фазой захвата и фазой мощности поднимите подбородок из воды, завершите выдох и быстро сделайте вдох. Когда ваши руки начнут фазу восстановления, снова опустите подбородок и лицо в воду. Уровень воды должен быть прямо над бровями. Не поднимайте голову и плечи слишком далеко из воды, чтобы не подпрыгивать и не терять инерцию.
Брасс начинается в положении лежа на животе с прямыми руками и ногами.Чтобы координировать удары ногой, руками и дыханием, подумайте о фразе: «тяни, дыши, пинай, скользи». Когда ваши руки завершат фазу мощности, сделайте вдох, а затем подтяните ноги к бедрам. Когда ваши руки пройдут примерно половину фазы восстановления, начинайте бить хлыстом. Измерьте время ударов руками и ногами так, чтобы руки и ноги были на полную длину после окончания удара. Отдыхайте в положении лежа, пока ваше тело скользит по воде. Когда скольжение начинает замедляться, пора начинать еще один гребок.
БОКОВОЙ ДВИГАТЕЛЬ
Боковой удар — это хороший удар на дальнюю дистанцию с долгим спокойным скольжением.
Удар . Удар ножницами — это мощный удар, который обеспечивает период отдыха между движениями рук. Чтобы сделать удар ножницами, сведите колени вместе, а затем согните их, приближая голени и пятки к ягодицам. Не останавливаясь, переведите ноги в положение захвата. Переместите верхнюю ногу вперед, а нижнюю — назад, пока ваши ноги и колени не станут прямыми.Чтобы перейти в фазу мощности, сведите обе ноги вместе мощным щелкающим движением, как если бы вы закрывали ножницы. В положении скольжения держите ноги вместе, носки направлены назад.
Ход руки. Начните в положении скольжения на боку, держа одно ухо в воде, а нос, рот и другое ухо вне воды. Положив тело на бок, выпрямите ведущую (нижнюю) руку на всю длину, положив ухо на плечо и ладонью вниз.Ведущая (верхняя) рука должна удобно лежать рядом с вашим телом, а рука должна быть выше бедра. Поверните ладонь ведущего рычага так, чтобы он встал вертикально большим пальцем вверх. Начните переводить ведущую руку в положение захвата, перемещая руку вниз к ступням.
Силовая фаза — это тяга рукой чуть ниже уровня воды и согнутым локтем. Перемещайте ведущую руку, пока она не достигнет середины груди, одновременно перемещая ведущую руку вверх по бокам тела.Обе руки должны одновременно подойти к верхней части груди. Ведущий рычаг начинает фазы захвата и мощности, в то время как ведущий рычаг восстанавливается, возвращаясь в положение скольжения. Вытяните вытянутую руку прямо через плечо. Используйте руку и руку, чтобы подтолкнуть воду к ногам, пока они движутся по бокам вашего тела. Держите обе руки прямыми во время скольжения или фазы покоя гребка.
Дыхание и координация. В боковом ударе удары руками и ножницами комбинируются, так что ноги подтягиваются вверх, когда ведущая и ведомая руки движутся к груди.Чтобы улучшить координацию рук и ног при выполнении бокового удара, запомните фразу «тянуть, пинать, скользить». Начните с перемещения ног в позицию захвата. Когда ваша ведущая рука выпрямлена, а ноги расставлены для удара ножницами, фазы мощности для ведомой руки и удара начинаются и заканчиваются одновременно. В это время ведущая рука возвращается в положение скольжения. Когда вы закончите и пинок, и продольную руку, отдохните и расслабьте мышцы. Удерживайте положение скольжения на три или четыре счета, а затем повторите гребок. С помощью бокового удара дышать легко, так как рот находится вне воды. Вдохните во время фазы питания ведущей руки и выдохните во время фазы питания ведомой руки.
ЭЛЕМЕНТАРНЫЙ ЗАДНИЙ ХОД
Элементарный плавание на спине — это еще один успокаивающий гребок, который можно использовать, когда вам нужно плавать в течение длительного периода времени.
Удар. В простейшем плавании на спине используется удар хлыстом. Плавая на спине, разведите колени не дальше ширины бедер.Опустите пятки, согнув колени, держа их чуть ниже поверхности. Поверните ступни так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, а лодыжки были полностью согнуты. Это уловка. Чтобы начать фазу мощности, двигайте ступнями и голенями резкими движениями, чтобы очертить овальную форму. Ваши ступни должны выдвигаться наружу шире, чем положение ваших колен, и действовать как лопасти, толкая воду позади вас. Затем ударьте ногами прямо, соприкасаясь ступнями. Пальцы ног должны быть направлены чуть ниже поверхности воды. Опустите пятки, чтобы начать фазу восстановления.
Ход руки. Ход рукой для элементарного плавания на спине простой. Начните на спине в положении скольжения. Держите ноги прямо, носки наверху, руки по бокам, положив руки на бедра. Медленно поднимите руки вверх по средней линии груди или вверх по бокам тела, согнув локти, пока руки не достигнут плеч. Не останавливаясь, выпрямите руки ладонями к ступням.Одним движением быстро подведите руки к ступням, сгибая руки в локтях и запястьях на протяжении всего гребка, чтобы вытолкнуть воду назад. Верните руки в исходное положение, притянув их к плечам.
Дыхание и координация. В простейшем плавании на спине руки и ноги обеспечивают силу одновременно. Удар занимает меньше времени, чем руки, потому что ноги перемещаются на меньшее расстояние, чем руки, и они сильнее. По этим причинам вы должны начинать восстановление рук раньше ног.Не начинайте удар, пока ваши руки не начнут фазу мощности. После некоторой практики вы сможете рассчитать время так, чтобы закончить и удар, и руку одновременно. Стремитесь сделать свои движения непрерывными. В конце гребка расслабьтесь и позвольте своему телу скользить по воде на три или четыре счета. Не торопись. Помните, что это гребок в состоянии покоя. Когда вы закончите скольжение, повторите процесс. (Чтобы вода не попала в рот и нос, держите лоб немного выше подбородка, когда руки подталкиваются к ногам.)
Все о вольном ударе ногой
Пловцы и триатлонисты часто неправильно понимают технику удара ногой
Триатлонисты — вам не нужна тяга
Удары ногами сбоку и сзади.
Наша анимация плавания Mr Smooth демонстрирует эффективный 6-ударный удар. Ударьте от бедра относительно прямой ногой.
В Swim Smooth у нас другой взгляд на удары ногами для пловцов-любителей и триатлонистов.
Это может быть сюрпризом, но вы не хотите, чтобы ваш удар ногой дал какой-либо толчок.Элитные пловцы вольным стилем с ударами ног мирового класса получают лишь небольшую часть своей тяги от ног (около 10-15%). Большинство триатлонистов и пловцов-любителей практически не получают толчка от удара ногой.
Мы пришли к выводу, что вы не должны рассчитывать на то, чтобы получить толчок от удара ногой. Для большинства триатлонистов это просто нереально.
Значит, я игнорирую свой удар?
Нет, это далеко не так. Вам все еще нужно поработать над техникой удара ногой. Это потому, что удар ногой — это больше, чем толчок, вам все равно нужен «эффективный» удар.Что означает «эффективный удар»? :
— Ваш удар должен поднимать ноги вверх , чтобы обеспечить вам хорошее положение тела.
— Ваш удар должен быть с низким сопротивлением .
— Время удара должно управлять вашим вращением , а не мешать ему.
— Удар ногой должен быть низким, чтобы он сводил к минимуму потребление энергии .
У большинства триатлонистов нет эффективной техники ударов ногами. Повышение эффективности удара уменьшит усилия, необходимые для плавания, и увеличит вашу скорость за счет уменьшения сопротивления.
Что даст мне эффективный удар? Есть 4 ключевых элемента техники:
1. Удар ногой от бедра
Многие пловцы слишком сильно сгибают колени во время ударов ногой — мы называем это ударами ногой с колена. Это создает большое сопротивление и, вероятно, является причиной номер один для ног пловца, низко погружающихся в воду. Вместо того, чтобы бить ногой с колена, вы должны бить ногой от бедра относительно прямой ногой. Посмотреть анимационные ролики:
Удар ногой с колена.
Не надо : Удар с колена создает большое сопротивление.
Удар ногой от бедра.
Сделайте : Удар ногой от бедра относительно прямой ногой.
У триатлонистов здесь могут возникнуть настоящие проблемы. Езда на велосипеде и бег требуют развития силы в коленях, и эту привычку легко перенести в воду. Как только вы сгибаете колено, вы подносите бедро к воде как тупой предмет и толкаете воду против течения.

Удар ногой с колена очень непослушный.
Обладая хорошей техникой удара ногой, вы можете немного согнуть колено при ударе вниз, но это не должно быть «ведомое» движение, это просто легкое движение расслабленного колена. Как описано в приведенных ниже советах, лучше вообще не думать о сгибании колена, вместо этого подумайте о ударе от бедра прямой ногой — очень небольшое сгибание в колене произойдет естественным образом.
2. Подошвенные согнутые стопы (указание пальцами ног)
Подошвенное сгибание — это технический жаргон, обозначающий указание пальцами ног.Когда вы плаваете, вы всегда должны указывать пальцами ног, так как это значительно снижает профиль воды. Если вы не указываете пальцами ног, вода будет выталкиваться вперед при ударе ногой, что резко замедлит вас.

Dorsi Flexion — плохая техника и мгновенная потеря скорости.
3. Гибкость голеностопного сустава

Гибкая ножка, которая не может сгибаться прямо. Отлично подходит для игры ногами. Ммммм.
Многие триатлонисты имеют плохую гибкость голеностопного сустава, что ограничивает их способность указывать пальцами ног.В идеальном мире вы хотите иметь возможность сгибать ноги сверх прямых.
Если у вас есть опыт езды на велосипеде или бега (особенно бега), то у вас, вероятно, будут жесткие лодыжки, из-за которых вы не сможете достичь прямой ноги. Это повредит вашей технике удара и замедлит вас во время плавания. Ознакомьтесь с нашими советами ниже, чтобы развить немного больше гибкости ног.
Видео Чарльза ниже демонстрирует степень гибкости лодыжек элитных пловцов.

Гибкие ножки Чарльза.
У Чарльза очень гибкие лодыжки элитного пловца. Триатлону не нужны такие гибкие ступни, это может привести к травме при беге.
Не рекомендуется становиться таким гибким, как Чарльз, триатлонистам, поскольку это снижает стабильность голеностопа, что может привести к травмам при беге. Тем не менее, можно немного улучшить гибкость лодыжки, чтобы вы могли поставить ногу прямо. Это очень желательно, потому что это уменьшит ваше сопротивление, и вы будете скользить по воде намного быстрее.
4. Сроки
Время удара — это то, о чем мы, пловцы, обычно не задумываемся.У нас есть различные скорости удара ногой, которые мы опишем ниже — 2, 4 или 6 ударов. Ключ к правильному выбору времени в том, что когда рука входит в воду в начале гребка, противоположная нога должна ударить. В 2-х тактном ударе это единственный удар, в 4-х и 6-ти ударах между ними есть другие удары, но удар при входе с противоположной руки является важным для определения времени.
Если вы ошиблись во времени, вы не будете помогать вращению тела ногой — вы даже можете противодействовать этому.Дополнительную информацию об этой важной технике плавания см. В презентации Mr Smooth для продвинутого уровня.
Большинство пловцов естественным образом отстают в правильном ритме, если вы не знаете, что у вас есть проблема, не слишком заботьтесь о времени — вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы указывать пальцами ног и бить ногой от бедра, это с большей вероятностью будет сдерживать вас.
Подробнее о ударах ногами — 2, 4 или 6 ударов?
В 2-тактной игре вы ударяете дважды за каждый цикл (цикл — это 2 удара руками, считая обеими руками).Это медленная скорость удара, которую используют многие пловцы на длинные дистанции и опытные триатлонисты.
Загрузка … подождите.
Пол демонстрирует удар ногой в 2 удара.
6-тактный удар — это 6 ударов за цикл. Это традиционная техника, которую используют большинство пловцов. Сила удара может сильно варьироваться, вы можете использовать очень легкий флаттер для экономичного плавания на дальние дистанции или резко увеличить мощность для спринта.
Загрузка … подождите.
Пол демонстрирует 6-ударный удар ногой.
4 удара ударом ногой — это гибрид, который используют некоторые пловцы. Обычно это происходит естественным образом, когда некоторые пловцы делают «то, что им кажется правильным».
Какую технику удара вам следует использовать? Новичкам и большинству специалистов среднего уровня мы рекомендуем делать все, что приходит естественным образом, и не слишком беспокоиться о скорости удара. Для вас более продуктивно сосредоточиться на ударах от бедра и указании пальцев ног, чем на беспокойстве о времени и количестве используемых ударов. Не пытайтесь изменить естественную скорость удара ногой, пока не убедитесь, что наносите удар ногой от бедра и указываете пальцами ног.
Для сильных пловцов среднего уровня и продвинутых пловцов вы можете поэкспериментировать с разными временами, чтобы выбрать то, что вам больше подходит. Для плавания на длинные дистанции и триатлона двухтактный удар является наиболее энергоэффективным, когда безумный старт плавания утих. Тем не менее, двухтактный удар не для всех, многим женщинам и мужчинам ниже ростом сложно заставить работать двухтактный удар ногой — он кажется слишком медленным. Если двухтактный удар вам не подходит, не пытайтесь его заменить.
Двухтактный удар особенно подходит для плавания свингер.Наше Руководство по развитию для свингеров включает в себя техники и упражнения, необходимые для развития вашего двухтактного стиля.
Ножничные удары

Ножницы, вырежьте их, и вы пробьетесь в * дырку * намного быстрее. (Такси для СС!)
Удар ножницами — это очень большое раскрытие ног, обычно, когда пловец пытается сделать вдох.
Они причиняют вам боль из-за огромного сопротивления, которое они создают — это немного похоже на раскрытие парашюта позади вас.
Удары ножничными ногами обычно возникают в технике гребков из-за нарушения равновесия в воде.Мы — наземные млекопитающие, и нам инстинктивно нужно двигать ногами и ступнями, чтобы сохранять равновесие. То же самое мы делаем и в воде: удары ногами ножницами — это естественная бессознательная реакция на поддержание равновесия в воде, в большинстве случаев пловцы даже не подозревают, что они это делают.
Примечание. Некоторые удары ножничными ногами возникают, когда пловец пытается развить слишком длинный гребок.
Слишком длинный ход — это слишком длинный и медленный ход. Поскольку скорость гребков пловца очень низкая, между гребками проходит много времени, что затрудняет равновесие в воде.
Это уравновешивание часто вызывает удары ножницами. Для этих пловцов увеличение частоты гребков (в идеале с помощью Wetronome) часто устраняет удар ножницами — даже если они не знали, что у них есть!
См. Пример этого, когда Саймон использует Wetronome
.
Наши 4 главных совета по разработке эффективной техники ударов ногами
1. Вытяните лодыжки
Если вы чувствуете, что у вас жесткие лодыжки, вы можете слегка растянуть их, чтобы улучшить свою гибкость.Не заставляйте их. Делайте их мало и часто, и постепенно ваша гибкость будет расти.
Пожалуй, лучший способ растянуть лодыжки — это регулярно пользоваться ластами. Они заставляют вас использовать положение подошвенного сгиба (заостренные пальцы ног) и обеспечивают некоторую растягивающую силу вашим лодыжкам. Со временем они разовьют и сохранят гибкость вашей лодыжки.
Вы можете использовать ласты для ударов, упражнений и, иногда, для быстрого плавания. Вы не хотите использовать их слишком часто, но если носить их немного, вы часто улучшите свой удар, растянув лодыжки.
Если вы покупаете ласты, мы рекомендуем вам купить что-нибудь средней длины и гибкое, например, эти плавающие ласты Finis.

Постепенно растягивайте лодыжки в течение многих месяцев. Рассматривайте его как долгосрочный проект, постепенно развивая некоторую гибкость.
2. Направляйте пальцы ног во время плавания
На самом деле все просто: сосредоточьтесь на том, чтобы держать ногу аккуратно направленной во время плавания. Это должно быть мягкое удержание, ваша ступня и икра должны быть в основном расслаблены, иначе вы рискуете спазмами и мышцами.
3. Удар ногой от бедра
Хороший способ подумать о ударе ногой от бедра — это сжать ягодицу, когда вы пинаете ногой. Это немного грубо, но представьте, что у вас между ягодицами есть большая монета, и вы пытаетесь удержать ее там, пока плывете. Колени держите расслабленными и отталкивайте ноги от бедер.
4. Используйте сверло «Удар по стене»
Загрузка … подождите.
Используйте упражнение «удар от стены», чтобы развить свою технику удара.
Используйте эту технику, чтобы перепрограммировать свои удары ногами:
Просто выполните отталкивание торпеды от стены, но держите руки перед собой и лицом в воду, энергично толкая ногами примерно 15 м или пока у вас не закончится воздух.Затем остановитесь и плавно подплывите к стене.
Когда вы отталкиваетесь от стены, вам нужно сосредоточиться на следующих вещах:
1) Направьте пальцы ног, как в совете 2.
2) Ударьте ногой от бедра, как в совете 3. Сосредоточьтесь на своей воображаемой монете и держите колени расслабленными.
3) Слегка направьте пальцы ног внутрь так, чтобы большие пальцы ног почти соприкасались.
Выполните это упражнение 3 или 4 раза подряд, энергично отталкиваясь от стены, сосредотачиваясь на этих трех вещах.Затем попробуйте круг плавного плавания вольным стилем, не думая слишком много о технике ударов ногами, за исключением того, что просто слегка стучите вместе большими пальцами ног. Вы должны обнаружить, что удар ногой, который вы только что пробовали, какое-то время вызывает у вас эффект палки.

То чего человек хочет добиться в своей деятельности: Как достичь желаемого результата: психология деятельности для руководителя – Достижение цели в примерах истории: 10 выдающихся личностей

Posted on 07.03.202019.03.2020 by alexxlab Leave a comment

Как достичь желаемого результата: психология деятельности для руководителя

«Кто хочет — ищет возможности, кто не хочет — ищет оправдания»

Сегодня много говорят про мотивацию в контексте управления персоналом, но как-то незаслуженно забывают о психологии деятельности. А ведь это очень важная тема и психология мотивации является ее частью.

Цель управления людьми на любом предприятии – получение желаемого результата от каждого сотрудника для достижения глобальных целей компании. Именно наличие цели отличает деятельность от активности. Приходить вовремя на работу, активно участвовать в дискуссиях, долго и кропотливо выполнять какие-то действия – это активность. Деятельностью все это становится, когда мы понимаем, ЧТО получим в результате или ДЛЯ ЧЕГО мы выполняем различные действия.

Первоначально понятие деятельности рассматривали такие выдающиеся отечественные психологи, как Л. С. Выготский, С. Л. Рубинштейн, А. Н. Леонтьев, Б. Ф. Ломов. Концепции и цели этих исследователей были во многом различны, порой излишне противопоставлялись. Но если консолидировать все эти концепции, то можно выделить три базовых элемента. А все различия в подходах связаны только с тем, какому именно блоку уделяется более пристальное внимание.

1. ХОЧУ — у меня есть внутренняя потребность или желание. Это и лежит в основании внутренней мотивации. «Я ХОЧУ квартиру / машину/ в кругосветное путешествие/ замуж и т. д.»

2. МОГУ,включает:

компетенции, в том числе знания, навыки и умения, необходимые для этой деятельности.
ресурсы, необходимые для получения нужного результата: технические, информационные, административные, временнЫе и прочие.

Блок МОГУ самый благоприятный для корректировки. Актуальные навыки можно легко развить при наличии мотивации, а нужные ресурсы — найти.

3. БУДУ — это готовность прикладывать волевые усилия и реализовывать намерения. Это самый энергоемкий элемент во всей произвольной деятельности. Поэтому переход к активности является наиболее проблематичным.

Есть замечательная притча: Один мужчина и жаловался всему миру на великое невезение. Он говорил, что даже в лотерею выиграть не может. Мужчина постоянно просить у Бога помощи. Каждый день он молился и просил о выигрыше в лотерею. А помощи от бога все не было. Вот он просит месяц, второй, третий…, год, второй, третий… И вдруг с небес раздается голос: «Ну ты бы хоть лотерейный билет купил!» Помните, что желания и молитва без действия едва ли приведут к результату.

Ну и самое важное в любой деятельности — желаемый РЕЗУЛЬТАТ. Ведь активность осуществляется ради него. Именно наличие ожидаемого результата отличает деятельность от прочих видов активности: игры, общения или познания. Понимание конечной цели усилий придает смысл нашим действиям. И это оказывает огромное влияние на нашу мотивацию, то есть ХОЧУ.

Давайте посмотреть на данные элементы с точки зрения задач управления персоналом.

ХОЧУ: сформировать и подержать мотивацию у сотрудников

Мотив – это внутреннее побуждение личности к определенному поведению для удовлетворения потребностей. Мотивация в управлении – это создание условий, которые побуждают человека к деятельности и достижению целей организации.

Мотивация — это не только оплата труда или комплекс мероприятий для повышения командного духа. Любой руководитель занимается мотивацией на каждом из этапов управления: от планирования до мотивирующей обратной связи, которая стимулирует у человека желание исправить свои недочеты и в дальнейшем работать лучше.

Руководитель – это именно тот человек, который помогает подчиненному найти личные смыслы в работе и перевести требования должности из «надо» в «хочу». То есть из внешней вынужденной мотивации – во внутреннюю, личную. Ведь при слабой внутренней мотивации итоговый результат может значительно отличаться от желаемого по качеству или сроку реализации.

МОГУ: обучить навыкам и обеспечить ресурсами

Здесь задача руководителя состоит в том, чтобы оценить способности и навыки сотрудника , необходимые для выполнения соответствующей деятельности, создать условия для обучения и развития, а так же обеспечить необходимыми ресурсами.

БУДУ: стимулировать и поддерживать активность подчиненных в реализации запланированного

Это, пожалуй, самое сложное. Часто мечты собственников разбиваются о человеческий фактор именно на этом утесе. Вдохновившись горящими глазами подчиненных и создав все условия, владельцы бизнеса уже считают, что активность сотрудник проявит непременно. Но это систематическая ошибка выжившего! То, что получилось у одних, не факт, что получится так же хорошо у других. Да, бывают исключения. Но в подавляющем большинстве случаев, наемные сотрудники предпочитают экономить собственные усилия. Не со зла! А просто ради личного комфорта.

Поэтому я хочу подчеркнуть важность пристального внимания к поддержанию волевого импульса у сотрудников.

Для этого:

Стимулируйте к началу деятельности. Одним людям это сложно сделать самостоятельно в силу нейрофизиологических особенностей. А другим просто лень.
Поддерживайте процесс периодическим контролем. Волевой импульс, если он не базируется на физиологических потребностях, имеет склонность к быстрому затуханию. Это нейрофизиология. Контроль за процессом позволяет, с одной стороны, своевременно выявлять ошибки, а с другой — проявлять паттернализм , что повышает у исполнителя ощущение значимости его работы.
Предоставляйте корректную обратную связь по итогам реализации задачи или по завершению периода. Это позволит избежать повторения ошибок и закрепит позитивный профессиональный опыта. А еще любая обратная связь дает сотруднику понять, что его считают частью коллектива и заметили его вклад.

РЕЗУЛЬТАТ усилий каждого сотрудника должен быть связан с ключевой целью бизнеса.

У любой компании существует главная цель, ради которой все происходит. Она может быть амбициозная про покорение мира или более приземленная. Но именно данная цель лежит в основе системы планирования, которая детализируется до конкретных задач каждой должности в компании.

Результатом деятельности сотрудника является реализация конкретных задач или качественное выполнение своих должностных обязанностей, которые позволяют другим сотрудникам достигать целей компании. Наличие понятного и достижимого желаемого результата является дополнительным способом мотивации для исполнителя. Чем детальнее описаны job description или точнее сформулированы бизнес- задачи, тем выше вероятность того, что деятельность будет продуктивной. Не стоит забывать про KPI. Эти индикаторы очень полезны для определении фактических результатов деятельности сотрудников.

А вот непонимание сотрудником конечного результата его работы создает условия для имитации бурной деятельности, прокрастинации или развития синдрома эмоционального выгорания.

Стоит отметить, что руководителю полезно знать, совпадает ли личная система целей каждого сотрудника с рабочей. Потому что от этого зависит, насколько фактический результат будет соответствовать ожиданиям компании и как долго будет продолжаться сотрудничество. Не стоит наивно полагать, что прокачанный бренд компании гарантирует 100% приверженности. Помните, люди эгоистичны. И если личные цели начнут явно противоречить корпоративным, человек выберет личные.Это данность.

Когда ваши сотрудники не достигают желаемого вами результата, то стоит посмотреть на их деятельность с точки зрения описанных выше элементов. Задайте им несколько вопросов и вам станет понятно, в чем именно у возникли сложности.

Внимание! Отвечать нужно относительно конкретной поставленной задачи.

Вот примерный список вопросов:

Проверка ХОЧУ

Вы хотите заниматься этой деятельностью?
Поставленная задача для вас из разряда «хочу» или «надо»?
Соответствует эта деятельность вашим внутренним мотивам?
В какой степени вы верите в успех достижения этой цели ( 0- 100%)

Проверка МОГУ

У вас есть необходимые знания?
У вас достаточно опыта (умения, навыков) для данной деятельности?
Ваша занятость позволяет реализовать намеченное?
У вас есть ресурсы для достижения нужного результата?
Какие еще ресурсы вам нужны?

Проверка БУДУ

Эта деятельность вписывается в ваши ближайшие планы?
Как вы оцениваете соотношение между риском и выгодой? Вы можете изменить это соотношение? (этот вопрос поможет выявить распространенный страх неудачи)
Как ваши усилия будут вознаграждены? (выгоды могут быть не только финансовые, но и эмоциональные или интеллектуальные)
Насколько вы готовы начать эту деятельность в ближайший рабочий день? (0-100%)
Что вы будете делать, чтобы подбодрить себя при движении к цели?

Для нас всегда более ценным является то, к чему мы приложили усилия. Подобные вопросы стимулирую мышление, и повышают вовлеченность. А полученные ответы помогут точно определить, где стоит приложить дополнительные усилия для получения желаемого вами результата.

Отвечать на эти вопросы нужно максимально искренне. На это потребуется всего 5-10 минут. При работе со сложными целями ответы полезно записывать, чтобы вернуться через некоторое время. Кстати, корректировка намеченного результата после таких вопросов – обычное дело!

Про вынужденную беспомощность

Давайте разберем частный случай. Иногда сотрудник не справляется с порученными задачами. Он растерян и начинает оправдание со слов «Я не могу…». В психологии фразы типа « Я не могу…» относятся к когнитивным ошибкам или ментальным ловушкам. Вынужденная беспомощность удерживает человека в плену заблуждений о собственной беспомощности, препятствует объективному и осознанному управлению своей жизнью.

Фраза «Я НЕ МОГУ» позволяет уйти от персональной ответственности, переложить вину на внешние обстоятельства или конкретных людей, а так же помогает скрыть свои истинные мотивы от окружающих. Говоря «Я НЕ МОГУ», человек встает в пассивную позицию, подчеркивает свою зависимость от контекста. При этом появляется чувство вины, обвинение себя в некомпетентности или другие негативные автоматические мысли. Иногда за такой фразой скрывается мягкое обратное делегирования, целью которого является попытка просто переложить выполнение своей работы на наставника, руководителя или коллегу. Но в обоих вариантах есть риск не получить желаемый результат от деятельности сотрудника.

Гораздо точнее будет вместо « Я НЕ МОГУ…» использовать фразы

Я НЕ ХОЧУ = «У меня нет актуальной потребности в этом»
Я НЕ БУДУ = «Я не готов прилагать усилия в данный момент»

Задача руководителя в такой ситуации — помочь осознать эти препятствия на пути к желаемому результату, а так же повысить ответственность сотрудника за его действия.

Пример из практики

Полтора месяца назад Нину повысили до заведующей магазина. Коллектив состоял из очень сильных активных продавцов. Сложность ситуации состояла в том, что теперь ей нужно было управлять теми, кто еще недавно был ее наставниками. Надя подошла к директору сети с проблемой, что она НЕ МОЖЕТ управлять этим коллективом. Она отмечала, что ей сложно делегировать опытным подчиненным дополнительные задачи и добиваться их выполнения.

После анализа элементов Хочу — Могу — Буду, стало ясно, что проблема не в навыках делегирования и контроля, а в других блоках:

Я НЕ ХОЧУ портить отношения с коллегами, которые были мне наставниками.
Я НЕ БУДУ делегировать своим бывшим коллегам дополнительные задачи. Лучше я сделаю все сама.

То есть причиной сложностей управления явился страх потери внимания со стороны значимых коллег. Но после совместного обсуждения Нина смогла найти для себя новые мотиваторы, ослабить беспокойство и чувство вины. Проблема была решена! А спустя месяц она уже с легкостью справлялась с управлением звездным коллективом и пользовалась уважением среди подчиненных.

Немного истории: на фото Джим Торп — настоящий индеец, легкоатлет,

американский спортсмен. На летних Олимпийских игры 1912 года, Джим из Оклахомы представлял США по легкой атлетике. Утром перед соревнованиями его обувь украли. Джим нашел две туфли в мусорном баке, но одна была слишком большой, поэтому ему пришлось надеть дополнительный носок. В этих туфлях в тот же день Джим взял две золотые медали.

Эта история – отличное напоминание о том, что не нужно мириться с обстоятельствами и ждать идеальных условий и достаточных ресурсов. Ведь Джим мог сказать «Я НЕ МОГУ участвовать в соревнованиях, потому что мне у меня нет обуви». Но его ХОЧУ и БУДУ помогли найти выход из ситуации и олимпийская медаль была выиграна.

И если у ваших подчиненных не получается нужный вам результат, и по привычке они ищут оправдания, то помогите им прояснить Хочу — Могу — Буду к конкретной цели или деятельности.

Моя страница на facebook

Достижение цели в примерах истории: 10 выдающихся личностей

Время чтения 9 минут
Достижение цели всегда обусловливается наличием мотивации, силы духа и большим желанием добиться желаемого. Не все могут похвастаться значимыми успехами даже в бытовых делах. Всё дело в том, что современная обстановка не оставляет человеку выбора для благоприятных условий жизнедеятельности, поэтому даже самые простые задачи предстают перед современной личностью непреодолимой горой, на восхождение которой можно потратить всю свою жизнь и не дойти до её вершины.
<<Оглавление>>
Что такое цель?
Чтобы достичь цели, необходимо её правильно перед собой поставить. Что же такое цель? А это тот предмет, который обозначает результат. То есть это то, что должно получиться в конце нужных манипуляций или действий. Например, человек хочет научиться плавать. Это уже поставленная цель. А её процессом будут называться специальные занятия, с помощью которых человек научится покорять волны.
Чтобы цель возникла, нужно её поставить. Существуют два способа её постановки. Первый, прямой, подразумевает появление и планирование достижения цели. Второй, опосредованный, выявляет сначала процесс, в котором становится понятным вся суть действий. То есть намечается и сама цель.
Бывает и так, что достижение цели не является конечным результатом, а может продолжится, если ещё есть невыполненные задачи, соприкасаемые с выполненной задачей. Такие цели называются промежуточными. Так, чтобы устроится на работу шофёром (основная задача), необходимо иметь права и уметь водить машиной. Эти две цели, которые надо достигнуть, и будут промежуточными, потому что их нужно достичь для того, чтобы стать шофёром. А вот заполучить работу водителя – это основная цель, ради которой производятся другие манипуляции и достигаются второстепенные функции.

10 историй выдающихся личностей, добившихся своей цели
В жизни всегда есть примеры, на которые стоит равняться. В истории имеется довольно много личностей, которые, несмотря на большие трудности, смогли подготовить себя к грядущим переменам и добиться
нужного. Достижение цели для этих людей – венец всей их деятельности, доказательство того, что человек может объять необъятное.
Королёв – король инженерии
Известный инженер Королёв, до того, как в 1957 году создал ракету с искусственным спутником, прошёл тяжёлую школу жизни. Когда ему было 26 лет, в стране началась масштабная чистка людей. Власть, искавшая шпионов, не жалела учёных, а к тому времени Сергей Павлович уже работал в научно-исследовательском институте. Конечно, эта жестокая учесть со стороны правительства не обошла и его. Королёва арестовали, но по ходатайству оставшихся на свободе товарищей, его перевели работать к конструктору Туполеву. Но Сергей Павлович всегда мечтал только об одном: о создании реактивных двигателей.
В 1944-45 годах инженера выпустили из-под стражи и отправили в Германию, где он собирал документацию о нужной военной технике немцев. При Сталине Королёву не удалось осуществить свою мечту, как бы он ни старался. Но желание изобрести мощный и быстрый двигатель все ещё теплилось в душе инженера, и уже в середине 50-х годов его заметила новая власть, которая остро нуждалась в конструкторах, инженерах и учёных, которые могли бы приступить к изучению космоса.
С 1957 года научная карьера Сергея Павловича взлетела вверх. Начали появляться космические аппараты, летающие на Луну, в 1961-м году в космос полетел первый человек, а в 1965-м космонавтам удалось даже выйти в открытое пространство. Все эти достижения были возможны благодаря Королёву. Он так любил свою работу, что не тратил своего времени ни на что другое. Сергей Павлович хотел создать свой собственный космический корабль с расширенными возможностями, пытался сконструировать процесс стыковки кораблей в космосе. Но его организм не выдержал нагрузки, и в 1966 году Королёв умер.
Сергей Павлович, справляясь со многими запретами и лишениями, смог подарить миру величайшие изобретения мира. Он – один из лучших примеров в российской и мировой истории, доказывающий всем, что достижение цели возможно в любых условиях.

Мао Цзэдун – творец культурной революции Китая
Создатель Китайской Народной республики Мао Цзэдун по праву считается одним из основателей марксизма. Именно благодаря амбициозному политику Китай встал на путь всестороннего развития.
Его история началась в 1926 году, когда молодого Мао выдвинули на пост управляющего крестьянским движением. Уже тогда было понятно, что революцию в Китае совершить не удастся. Тогда Мао Цзэдун решил донести до населения свои идеи марксизма. Но каждый воспринимал его слова по-разному, поэтому учения молодого политика лишь привели к расколу крестьян на несколько ветвей: анархической, марксистской и социалистической.
Но распространение коммунизма нравилось не всем представителем верхушки Китая. Поэтому в 1934 году Мао Цзэдун столкнул свои воска с войнами идейного противника Чана Кайши и потерпел неудачу. Но в 1943 году его избрали председателем Центральной Комитета Коммунистической партии Китая, и с этого момента наметился большой подъем в деятельности Мао Дзэдуна. Он сумел захватить власть и стать единственным правителем Китая.
Его внутриполитическая деятельность была поистине масштабной. Он обучал китайский студентов, доставал для страны необходимое оборудование для работы, искал специалистов для своей страны. В 1958 году, думая обогнать по развитию СССР, Мао Цзэдун начал большое строительство водохранилищ и промышленных предприятий в деревнях, возросло число рабочих рук. Не осталась в стороне и военная мощь Китая: в стране происходила военизация крестьянства.
Но когда обнаружилось, что никакого скачка в развитии так и не произошло, Мао Цзэдун решил совершить «культурную революцию» Китая. Репрессиям стали подвергаться неугодные правителю лица аристократии. Далее претензии Цзэдуна стали выходить за пределы его страны. Под опалу попали и соседи Китая. Однако вскоре после этих событий правитель умер.
Мао Цзэдун смог сделать многое и даже выйти за пределы своих мечтаний. Поэтому китайский правитель заслуживает место на пьедестале выдающихся личностей.

А.С.Пушкин – ореол величия XIX века
Творчество Пушкина вызывает восторг и благоговение у всех, кто читал его произведения. Талант Александра Сергеевича затмевает многих его писателей- современников, и чем дальше время отводит человека от великого поэта, тем сильнее воспламеняется любовь к его персоне.
Свои первые шаги на пути к литературе и русскому языку Александр Сергеевич делал с помощью Арины Родионовны, легендарной няни, без которой многих бы произведений просто не появилось.
Вторым шагом, приблизившим поэта к ступени творчества, стал лицей, в котором юный Александр получил образование. Там он уже писал свои первые стихи. На одном из экзаменов он прочёл знаменитые «Воспоминания о Царском селе», не оставившие равнодушным самого Державина. Но не всегда произведения Александра Сергеевича вызывали только восторг. После написания поэмы «Руслан и Людмила» мнения в обществе по поводу написанного резко разделились. Но Пушкин всегда отличался свободолюбивыми взглядами, он не стеснялся писать то, о чём запрещалось даже говорить. Этим-то он и покорил сердца многих.
Повествуя о том, что волновало только его, А.С. Пушкин показывал всему народу, что боятся нечего. Его душа лишь выплёскивала наружу то, за что болела. Таким подходом к творчеству поэт и заработал себе всемирную славу.

Александр Дюма — скорописец
А. Дюма, известный всем своими «Тремя мушкетёрами», был человеком разносторонним. За всю свою жизнь он написал более 600 произведений на различные темы. Он всегда стремился находиться в эпицентре всех событий, происходящих в Европе, из-за этого его романы почти всегда имели авантюрную окраску. Уже в 27 лет он имел полный успех. А пришёл он к нему через чтение книг.
После первых успехов Дюма понял, что читателей интересуют видные фигуры истории, поэтому он начал писать свои романы про графов и герцогов. Своими произведениями Александр так покорил Париж, что все редакторы газет жаждали общения с ним.
Такое везение приходит не к каждому. Всё дело в таланте и стремлении, неудержимом желании рассказать обществу то, что его интересует больше всего.

Ф.М.Достоевский – защитник бедных и слабых
Признание и любовь к Фёдору Михайловичу пришли уже после его смерти. Многие произведения Достоевского оставили большой след в сердцах его коллег-последователей, восхищённых психологизмом написанного. Конечно, не все так очарованы творчеством великого русского писателя, но бесспорно весь мир признал Фёдора Михайловича защитником слабых и бедных людей, образы которых пронизывают каждое произведение писателя и трогают до глубины души своим трагизмом.
Достоевский прошёл через многое: через тюрьмы, ссылки, долги и смерти близких. Но он проходил через все испытания жизнью с высоко поднятой головой.

Наполеон Бонапарт – император всей Европы
Наполеон Бонапарт – одна из личностей в истории, которая кроме своей цели не видит ничего вокруг. Вся Европа роптала перед его именем, потому что вся она была покорена великим французом. И несмотря на поражение с Россией, Бонапарт смог решить поставленную перед собой задачу.
Улучив момент, когда Франция утопала в кризисах и революциях, Наполеон взял штурмом город Тулон. После этой победы о Наполеоне заговорили с восторгом. Далее он стал присоединять к Франции интересующие его страны: Италию, Каир, Александрию.
После того, как Наполеон вернулся с военных походов, он стал императором. За 10 лет своего властвования Бонапарт сумел превратить Францию в мощную державу. Но со временем запросы императора росли, и амбициозность французского государя подвела его в войне с Россией.
Однако это поражение не испортило общего впечатления о Наполеоне, и поэтому он до сих пор считается держателем всей Европы.

Жюль Верн- французский фантазёр
Жюль Верн – самый фантастичный писатель из всех. Его произведения поражают научными деталями и объёмом человеческой фантазии. Книгами французского писателя зачитываются все дети мира.
Еще в детстве Верн мечтал совершить кругосветное путешествие, но родители настаивали на серьёзном образовании. Жюль Верн его получил и стал адвокатом, однако после получения диплома он вернулся к своей мечте и вдобавок ко всему начал писать. Его первые приключенческие романы стали настолько популярными, что скоро писать купался в деньгах и роскоши. Но вскоре ему надоел Париж, и Жюль Верн переехал в более тихое место, где и продолжал свою писательскую карьеру.
Жюль Верн наперекор родителям построил свою судьбу так, как посчитал нужным. И как теперь понимают читатели, сделано это было не зря. Любители научной фантастики не могут пока сравнить ни одного автора по значимости с Жюлем Верном, который до сих пор остаётся эталоном путешественников.

Д.И. Менделеев – повелитель химии
Менделеев поначалу интересовался многими областями науки, особенно, физикой, но с появлением периодической системы элементов, остановился на химии. Великий учёный очень много путешествовал для того, чтобы собрать как можно больше информации, которую впоследствии обобщал.
В США он впервые заинтересовался способами добычи нефти, после чего написал книгу, где написал об увиденном и поделился своими доводами. В 1892 году его пригласили на работу учёного хранителя мер и весов. Благодаря ему в российской системе мер установились такие понятия, как аршин и фунт. Далее Менделеев удостоился чести читать лекции по химии в университете, после чего стал доктором химических наук. После этого события он стал заниматься химией, где достиг очень больших результатов.
Все его достижения связаны с упорством, желанием получать знания и никогда не отступать. Благодаря его упорному характеру весь мир имеет первичные представления о химии.

П.И. Чайковский – композитор всех времён
Музыкальные произведения Чайковского звучат каждый день на сценах филармоний, в его честь называют музыкальные школы, концерты и конкурсы. Такой чести удостаивается не каждый композитор. В чём же особенность Чайковского?
Свой талант Пётр Ильич долго не видел и не воспринимал, потому что был очень впечатлительным и стеснительным мальчиком. Но садясь за музыкальны инструмент, он с головой уходил в ноты. И не каждый мог понять композитора, ведь язык музыки дан не всем. Родители отправили учиться Петра Ильича в Петербург на юриста, но сам Чайковский вскоре забросил учёбу и полностью посвятил себя музыке.
Благодаря его таланту и великой работе над собой, человечество имеет его великие музыкальные произведения, мелодии которых используются даже в современном кинематографе.

Зигмунд Фрейд – отец психоанализа
Австрийский невролог Зигмунд Фрейд тоже стал выдающейся личностью, которая прошла довольно много испытаний. Его книги сегодня очень популярны в США.
Он смог доказать всему миру, что плохие поступки человека совершаются из-за бессознательных мотивов. Причины их появления, считал Фрейд, кроются в неудовлетворённых влечениях личности. Эта фундаментальная теория потрясла весь научный мир. Среди коллег невролога нашлось много противников данной теории, однако одна прошла испытания временем и осталась жива, дойдя до наших дней.
После нескольких открытий Зигмунд Фрейд поставил перед собой новую цель – стать материально обеспеченным человеком. Он открыл врачебный кабинет, где помогал больным.

В Австрии все открытия учёного сразу же высмеивались, но за рубежом его идеи воспринимались с большой восторженностью. Поэтому Фрейд знал, что его работы, пусть и не сразу, приобретут смысл и будут использованы в дальнейшем.
Достижение цели каждого из этих великих людей было трудным, но все они обладали стойкостью, верой в свой талант и знания, и только поэтому были признаны общественностью.
Как добиться успеха в жизни: что поможет человеку реализоваться
Время чтения 8 минут
Если вы уверены в себе, и считаете, что заслуживаете гораздо большего, чем располагаете сейчас, эта статья – для вас. Как добиться успеха в жизни? Ваша сокровенная мечта – это успех в любой сфере, вы хотите непременно добиться реализации всех замыслов, но не знаете, как это сделать? Давайте попытаемся вам помочь, и дать несколько полезных советов.

Смысл жизни в красоте и силе стремления к целям, и нужно, чтобы каждый момент бытия имел свою высокую цель. © Максим Горький

<<Оглавление>>
Для чего люди стремятся к успеху

В жизни каждого человека наступают моменты, когда он начинает всерьез задумываться о своем месте и предназначении в жизни. Причин может быть довольно много, это и стремление к материальным благам, и желание изменить свое социальное положение, и попытка наладить отношения с близкими людьми.
В такой ситуации человек становится твердо уверенным в том, что нужно что-то делать, но вот что, определить не может. У него много сил и энергии, но он продолжает оставаться в растерянности, не определившись, с чего начать свой новый путь.
Люди обычно стремятся к успеху во имя собственного самоутверждения. Основной мотив каждого человека – доказать всему миру, что он ничуть не хуже остальных, а, возможно, способен их и превзойти. Если вы чувствуете, что находитесь в точно таком же положении, вам непременно хочется добиться успеха в любой сфере деятельности.
Такое стремление действует на вас положительно, поскольку у вас появляется цель. Теперь перед вами будут поставлены задачи, и ваша жизнь приобретет совершенно иной смысл. Каждая победа будет приносить вам настоящую радость, она будет вдохновлять на новые свершения, и вы поймете, что успех в любой сфере зависит только от вас самих.
Многим людям кажется, что у них «на роду написано» быть знаменитым, успешным человеком, но им мешают состояться какие-то обстоятельства, отсутствие средств или внутренних ресурсов. Они сетуют на свою судьбу, и даже не могут отважиться сделать уверенныq первый шаг. Возможно, их сдерживает страх перед неудачами.
Они не осознают того, что их надуманные опасения и страхи и являются самой большой преградой к успеху в любой сфере. Стоит набраться смелости и сильным движением отодвинуть их со своей дороги, и перед ними откроются совершенно другие перспективы. Люди стремятся к успеху, чтобы быть уверенными в своих силах, и именно с таким настроением и следует приступить к работе над собой.
Почему успех в разных направлениях деятельности может быть неодинаковым
В основе всей жизнедеятельности человека лежит удовлетворение его потребностей. Если он станет замечать, что некоторые из них у него остаются неудовлетворенными, он начнет задумываться, что же является преградой на пути к желаемому. И когда он поймет, что именно мешает ему получать то, чего он хочет, у него и появится желание добиться успеха в любой деятельности.
Главное – это понять, что одинакового прогресса совершенно во всех направлениях не бывает. В одних сферах можно добиться грандиозных успехов, а в других – лишь некоторых сдвигов. К этому следует относиться абсолютно спокойно. Нужно просто построить собственную систему приоритетов, согласно с которой и действовать.
Успешных во всем людей практически не бывает. Не каждый знаменитый ученый может похвастаться идеальной фигурой, а известный артист – удачной личной жизнью. Не все общественные деятели – образцы нравственности, а счастливые в семейной жизни – профессионалы в своей специальности.
Вам в первую очередь необходимо определить, что вас тревожит больше остального, и только тогда приступать к созданию собственной программы. В первую очередь следует определить, в каких сферах у вас уже есть достижения и наработки, а в каких направлениях вам придется начинать «с нуля».
Не каждый человек может удачно сочетать и внешнюю восприимчивость, и практическую сноровку, и хорошую наблюдательность. Иногда обширные познания могут уживаться с нравственной неустойчивостью, а гениальные способности – с недостатками суждений. Это – жизненная реальность, которую следует воспринимать, какой она есть.
Успех в любой сфере – это мечта многих, но пути к ней у разных людей могут очень существенно отличаться. Одним кое-что дается настолько легко, что практически не требует никаких усилий, а другим придется как следует «попотеть», чтобы хотя бы сдвинуться с места.
Определение главных целей как основа программы действий

Вся деятельность человека отличается осознанностью и целесообразностью. Это – способ отношения индивидуума к окружающему миру. Каждый в своей жизни поступает, или хотя бы пытается поступать сознательно. Это – то, что отличает человека от других обитателей нашей планеты.
Если говорить о сферах деятельности, то перечислить и классифицировать совершенно все направления, вряд ли представится возможным. Как стать успешным человеком в жизни? Человек – это понятие многоплановое и разностороннее, как и все, чем он занимается, и к чему стремится.
Однако можно остановиться на важнейших направлениях, к которым следует отнести:
труд и профессиональную деятельность;

общение, личные отношения, личная жизнь;

обучение, приобретение новых знаний и навыков;

творчество, умение использовать воображаемые средства для реальных поступков и действий.

В этих сферах человек и старается добиться успехов. Все они требуют совершенно разных подходов и способов достижения целей. Они тесно взаимосвязаны, но все же выдвигают к человеку своеобразные требования, ставят неодинаковые задачи и зависят от конкретных обстоятельств.
Если вы чувствуете, что имеете ярко выраженные способности к обучению, и в состоянии получить полезные знания и применить их на профессиональном поприще, вам следует составить план, в основе которого лежит карьерный рост и материальное благополучие.
Возможно, вы хотите добиться успеха в личной жизни. У вас не получается построить отношения с любимым человеком, в то время как вы мечтаете о крепкой семье. Возможно, у вас есть некоторые недостатки, с которыми ваш избранник мириться не может. Ваша задача – определить, в чем именно у вас слабое место, и попытаться изменить себя во имя своего будущего.
Если вы человек творческий, и желаете стать известным и знаменитым художником или музыкантом, следует поставить эту цель во главе всех остальных. Вам придется много работать, ведь гения без труда не бывает, искать новые идеи, способы их воплощения в ваше творчество, и только в таком случае к вам придет успех. Ждать счастливый случай можно всю жизнь, но так и не дождаться.
Саморазвитие: успех в любой сфере деятельности

Чтобы дойти до цели, надо, прежде всего идти. © Оноре Бальзак

Многие люди завидуют успеху богатых людей, и сожалеют, что не располагают такими деньгами, славой и популярностью. Здесь хотелось бы остановиться подробнее, и рассмотреть, каким может быть путь к материальному благополучию.
Некоторым успешным людям, можно сказать, повезло. Есть миллионеры, которые разбогатели вследствие внезапно осенившей их идеи. К примеру, к двадцатилетнему юноше Реймонду Ли пришла идея предоставить человеку возможность самостоятельно выбрать дизайн своей футболки, и делать заказ у его маленькой фирмы. Она оказалась настолько удачной, что в столь юном возрасте парень стал миллионером, одним из самых молодых в мире.
Совершенно другим путем разбогател другой молодой человек, Даниель Гомес Иньигес. Еще в старшей школе парень стал интересоваться энергетикой. Он твердо решил, что это направление станет смыслом его жизни. Молодой человек поступил следующим образом. Он составил свою программу работы над интересующей его темой.
Будущий изобретатель поставил перед собой такую ключевую задачу – совершенствование сферы энергетики. Он сформулировал цели, записал их в свой план по реализации задумки, и приступил к его осуществлению. Молодой человек разработал устройство для получения топлива из растений, и прославился на весь мир.
Его пример – это история о том, как можно достичь успеха благодаря не только своим способностям, но и личным качествам:
упорству;

трудолюбию;

вере в себя;

умению бороться.

Нельзя сказать, как мы видим, что успеха можно добиться только упорным трудом. Ведь бывают и такие ситуации, что одна лишь хорошая идея может изменить всю последующую жизнь. Но такие случаи можно сравнить с выигрышем в лотерею. Ведь ни один здравомыслящий человек не будет жить лишь надеждой на внезапный джек пот. Главное – это относиться к таким примерам разумно, и не переставать работать над собой.
Источником успеха в любой сфере призвано служить исключительно саморазвитие, а не грезы и мечты о каком-то чуде. Чтобы быть лучшим во всем, нужно составить план, и твердо и неукоснительно выполнять каждый его пункт.
Что поможет человеку добиться успеха в любой деятельности
Самым надежным помощником и доброжелательным другом будет его собственное сознание. Этот товарищ сможет создать для вас новую идею, некий стимул, благодаря которому изменится ваш организм, появятся силы, внутренние ресурсы. Такие идеи могут витать возле вас, словно незримое облако, и отыскать их в пространстве может именно сознание.
Иногда человек сильно концентрируется на своих знаниях, привычках и навыках, старается ничего не упустить, и становится при этом нерешительным и скованным. Вам необходимо, чтобы имеющиеся ресурсы не превращались в некий комок в голове, а продуктивно использовались всем организмом.
Только тогда вас будут обходить стороной сомнение и тревога, а также страх перед каждым предстоящим шагом и поступком.
Очень хорошо помогает добиваться успеха мотивация. Если вы планируете проводить определенную работу над собой, то должны четко осознавать, с какой целью вы ее делаете. Ради чего вы хотите добиться успеха – вот что следует внести в ваш список заданий выделенным текстом. Это позволит набраться сил, и быть уверенным в правильности выбранного пути.
Успех в любой сфере будет вас сопровождать лишь тогда, если вы научитесь применять все полученные знания и информацию на практике. Многие люди допускают непростительную ошибку, просто впитывая набор фактов и заучивая тексты, которые им никогда в жизни и не смогут пригодиться. Если кулинар станет запоминать рецепты новых блюд, то это – полезная информация, которая будет применена на практике, и даст очевидный результат.
Другое дело, если вы прочтете одну книгу, заучите некоторые цитаты, и перейдете к другой, не сделав никаких нужных выводов. В план саморазвития вы внесете пометку, что прочли определенные произведения, но к успеху в любой сфере вы ни на шаг не приблизитесь.
Успех в любой сфере – непрерывная работа над собой
В процессе работы над собой никогда нельзя сказать себе «стоп! Я получил все, о чем мечтал, теперь можно почивать на лаврах». Конца саморазвитию быть не может, и продолжать жить без цели, даже добившись определенный результатов, нивелирует любой успех.
Если вы выполнили самые существенные пункты вашей программы, следует уделить внимание другим, пусть и не очень значительным целям. Вы должны всегда стремиться решать определенные задачи, так как только таким путем можно удерживать самооценку на высоком уровне.

Самоэффективность, которой вы добьетесь, будет способствовать новым успехам, а, используя такой мощный ресурс, вы станете выходить на более высокий уровень.
Главное, чтобы вы были уверенными в том, что успех в любых сферах – это награда, приз за ежедневный и напряженный труд над собой. Если вы будете вести дневник, и отмечать каждый день, что вы сделали для реализации своих желаний, то получите чувство удовлетворения от выполненной работы, которое станет мотивировать к дальнейшим действиям.
Не переживайте и о том, что ваш прогресс останется незамеченным окружающими. Они непременно оценят, что у вас произошли заметные сдвиги, и их отношение к вам станет более уважительным. О вас скажут: «Этот человек умеет добиваться своего!».
Всероссийская олимпиада школьников по обществознанию — КиберПедия
Класс
Всероссийская олимпиада школьников по обществознанию
Школьный этап
Час (60 минут). Всего 64 балла.
1. При помощи стрелок соедини слова и их определения
А) Случай, происшествие, недоразумение. Инстинкт
Б) Столкновение партнёров. Самооценка
В) Качества человека, от которых зависит
успех в какой – либо деятельности. Инцидент
Г) Оценка человеком своих качеств,
своей деятельности. Конфликт
Д) Врождённая форма поведения животного. Способности
Всего 5 баллов (1 балл за каждый правильный ответ).
2. Разгадай кроссворд

По горизонтали: Переживания человека, отражающие значимость для него той или иной ситуации. 3. Высокий уровень развития способностей. 8. Несколько логически связанных суждений, из которых можно вывести новое знание. 9. То, чего человек хочет добиться в своей деятельности. 10. Высказывание, содержащее определённую мысль. 12. Осознание и переживание человеком нужды в том, что необходимо для поддержания жизни и развития личности. 13. Устойчивое отношение человека к чему-либо. 14. Оценка человеком самого себя, т.е. своих качеств, способностей.
По вертикали: 2. В русском языке этим словом обозначают сам процесс рассуждения, мышления, так и его результат. 4. Человек, обладающий сознанием и способный к различной деятельности. 5. Один из видов деятельности человека. 6. Процесс удовлетворения духовных потребностей. 7. Занятие человека, его труд. 11. Основная деятельность школьников.
Всего 14 баллов (1 балл за каждый правильный ответ).

3. Правовая задача
12-летний Гонщиков катаясь на велосипеде, подаренном ему родителями на день рождения, повредил припаркованный автомобиль. Владелец автомобиля потребовал от родителей Гонщикова в качестве компенсации причиненного вреда – велосипед ребенка.
Правомерно ли требование владельца автомобиля? Ответ обоснуйте.Всего 7 баллов за правильный ответ и обоснование.
4. Заполни пропуски в тексте

В Законе о Государственном __________ нашей страны написано: «Государственный ___________ Российской федерации представляет собой четырехугольный, с закругленными нижними углами, заостренный в оконечности красный геральдический щит с золотым _________ _____-орлом, поднявшим вверх распущенные крылья. Орел увенчан двумя малыми _{—————}и – над ними – одной большой_{_—————-}, соединенными лентой.
В правой лапе орла — ___________ (жезл – один из почетных знаков носителя верховной власти), в левой — ____________(символ власти монарха – золотой шар с крестом или короной наверху). На груди орла, в красном щите, — серебряный всадник в синем плаще на серебряном ___________, поражающий серебряным копьем черного опрокинутого навзничь ___________».

Всего 9 баллов (1 балл за каждый правильный ответ).

5. Прочитайте высказывания и напишите пропущенные слова
1. «Легче составлять ………., чем исполнять их» (Наполеон Бонапарт).
2. «Кто не идет вперед, тот идет …………….: стоячего положения нет»
(В.Г. Белинский).
3. «Кто родителей …………., тот навеки не погибает» (русская поговорка).
4. «Земля – мать богатства, а труд его………….» (У. Бетти).
Всего 4 балла (1 балл за каждый правильный ответ).
6. Дайте ответ на вопрос одним словом «да» или нет»
1. Нет человека – нет общества.
2. Богатства природы неисчерпаемы.
3. Мораль – это правила доброго поведения.
4. В Конституции названы основные права и обязанности граждан.
5. Способности невозможно развить в деятельности, с ними нужно родиться.
6. Деятельность присуща только человеку и отличает его от животных.
7. Межличностные отношения зависят от эмоций, различных чувств.
8. Каждый человек не может одновременно входить в разные группы.
Всего 8 баллов (1 балл за каждый правильный ответ).

7. Расшифруйте изографы.
Что же такое изографы? Это необычные картинки, составленные из букв (на рисунках они могут быть повернуты как угодно). Из букв необходимо составить слова. Сочетание букв на рисунках представляет образ слова, состоящего из этих букв.

а) ________________________
б) _______________________
в) _______________________
Дайте определения, получившимся обществоведческим терминам:
а)___________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

б)____________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

в)___________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Всего 12 баллов (за каждый правильный ответ 3 балла, определение -1 балл).
Логическая задача
В летнем спортивном лагере трём победительницам спортивных соревнований (Оле, Насте и Маше) подарили букеты из полевых цветов: незабудок, колокольчиков и ромашек.
Заполните таблицу, учитывая следующее:
1. Место у Насти — лучше, чем у награжденной колокольчиками.
2. Оля — не на втором месте.
3. За третье место вручили букет из ромашек.

Место Имя Цветы
Первое
Второе
Третье
Объясните свой ответ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Всего 64 балла

Критерии оценивания
1.Инстинкт – Д
Инцидент – А
Самооценка – Г
Конфликт – Б
Способности – В
5 баллов (1 балл за каждый правильный ответ).

2.По горизонтали: 1. Эмоции. 3. Талант. 8. Умозаключение. 9. Цель.
10. Суждение. 12. Потребность. 13. Чувство. 14. Самооценка.
По вертикали: 2. Мысль. 4. Личность. 5. Труд. 6. Познание.
7. Деятельность. 11. Учение.
14 баллов ( 1 балл за каждый правильный ответ).

3. Ответственность за вред, причиненный несовершеннолетним, не достигшим возраста 14 лет, несут его родители, если не докажут, что вред возник не по их вине (2 балла). Поэтому родители должны компенсировать причиненный ущерб из собственных средств (1 балл), но велосипед является собственностью ребенка, поэтому передаче не подлежит (2 балла). Родители должны компенсировать причиненный вред либо в денежном эквиваленте, либо путем устранения повреждений (2 балла).
Класс
Всероссийская олимпиада школьников по обществознанию
Школьный этап
13 эффектов, которые влияют на подсознание и помогают добиться успеха тем, кто о них знает

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Наш мозг остается самой большой загадкой для ученых. Многие люди считают, что мы используем его всего на 10 %, но на самом деле это не так. Просто большую часть работы мозга мы не замечаем, она проходит бессознательно.
Тем не менее мы можем использовать особенности своего сознания, даже если не замечаем их. Например, если вы весь отпуск ложились спать на рассвете, а через пару дней вам утром на работу, есть отличный способ быстро откорректировать свои биологические часы — простое голодание.
AdMe.ru поделится с вами самыми интересными «фокусами», на которые способен наш мозг.
Поведение человека во время разговора по телефону выдает его социальный статус
Всего одного взгляда на человека, говорящего по телефону, достаточно, чтобы сказать, богат он или беден. По крайней мере так утверждают психологи Калифорнийского университета. Согласно проведенному эксперименту, более богатый человек чаще отвлекается во время телефонного разговора: он может делать еще одно дело или просто играть предметами на столе. Это связано с тем, что богатый человек менее зависим от окружающих, так что его не слишком интересуют разговоры с другими людьми.
Музыка может восстанавливать память
Ученые обнаружили, что музыка способна стимулировать воспоминания. Она потенциально может помочь даже людям с болезнью Альцгеймера восстановить некоторые участки памяти. Так что если вы с трудом вспоминаете свое первое свидание, то, возможно, вам в этом поможет музыка.
Это связано с тем, что музыка влияет на участки мозга, которые недоступны другому влиянию. Кроме того, именно с музыкой мы тесно связываем эмоции, в результате возвращаются и соответствующие воспоминания.
Почему, когда мы пытаемся достичь успеха, правило пяти часов работает, а упорный труд — нет

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Майкл Симмонс работает в компании, помогающей бизнесменам добиваться личностного и финансового роста. В ходе своей профессиональной деятельности он понаблюдал за привычками богатых и успешных людей и вычленил правило пяти часов, в котором объединены ключевые особенности поведения миллионеров. По мнению специалиста, именно такая манера поведения помогает людям из списка Forbes добиваться успеха.
Сегодня мы в AdMe.ru хотим рассказать вам о рекомендациях Майкла Симмонса и богатейших людей в надежде, что они помогут вам быстрее добиться успеха в нужной сфере. Да, эти советы кажутся чересчур простыми, но на деле им неосознанно следуют лишь единицы.
В чем заключается правило пяти часов?
Суть заключается в том, чтобы каждый рабочий день отвлекаться от дел и выделять 1 час на то, чтобы узнать что-то новое. Час в день — это кажется сущим пустяком. Однако если следовать правилу неукоснительно, то накопится 5 часов исследовательской деятельности в неделю, или около 32 рабочих дней в год. Да-да, целый месяц, в течение которого вы с одинаковой продуктивностью движетесь к делу своей жизни.
А вот какими способами постижения нового пользуются миллионеры.
1. Чтение
Современные работодатели жалуются на дефицит людей, которые читают в свое удовольствие и грамотно излагают мысли.
Поэтому человек, который уделяет чтению хотя бы 1 час в день, на рынке труда уже оказывается на голову выше своих конкурентов.
Кстати, Илон Маск утверждает, что именно чтение сделало его успешным. В списке любимых книг изобретателя и фантастические романы, и исторические очерки, и биографии ученых, и, конечно, целые тома о строительстве, инженерии и проектировании.
Билл Гейтс читает по 50 книг в год. Он и его супруга Мелинда приучали своих детей к чтению с их первых дней и сейчас с радостью обмениваются с ними книгами, рецензиями и рекомендациями.
2. Рефлексия
10 навыков, которыми необходимо овладеть, чтобы найти лучшую работу в XXI веке

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
В XXI веке работодателей сложно удивить красным дипломом, знанием компьютерных программ и высокой продуктивностью. В эру высоких технологий и автоматизации привычных процессов нужно приложить усилия, чтобы оставаться востребованным специалистом. Необходимо быть не только уверенным в себе, но и уметь анализировать, иметь лидерские качества и знать, как решить конфликт.
AdMe.ru разобрался, какими навыками необходимо обладать, чтобы легко найти работу и стать эффективным работником в наше время.
1. Коммуникационные навыки
Практически в любой сфере деятельности многое зависит от взаимодействия с людьми. Умение начинать диалог, расположить к себе собеседника, поддерживать беседу и внимательно слушать — одни из самых важных навыков в XXI веке. Помимо этого следует научиться анализировать разговор и максимально точно передавать необходимую информацию в письменном виде.
Чтобы развить навыки общения, можно начать с книги «Переговоры без поражения. Гарвардский метод», Роджер Фишер, Уильям Юри, Брюс Паттон, 2018.
Также советуем книгу «Как разговаривать с кем угодно. Уверенное общение в любой ситуации», Марк Роудз, 2015.
2. Уверенность в себе
Многим кажется, что уверенность в себе — это врожденная черта, однако ее можно в себе развить. Уверенность в своих силах помогает проанализировать ситуацию, оценить условия и возможности и добиться поставленной цели. Для успешного построения карьеры следует верить в себя.
Для первых успешных шагов в развитии уверенности можно прочесть книгу «Уверенность в себе. Книга для работы над собой», Элис Мьюир, 2015.
Или следуйте простой инструкции, чтобы зарядиться мотивацией для дальнейших достижений.
3. Креативность
Работодатели в XXI веке заинтересованы в творческих людях, готовых генерировать идеи и искать нестандартный подход к задаче. Поэтому идеальному сотруднику следует быть готовым принимать творческие решения. Не стоит путать креативность с оригинальностью: творческое мышление несет смысл, а не только непохожесть.
Чтобы начать мыслить не так, как все, можно прочесть книгу Майкла Микалко «Рисовый штурм и еще 21 способ мыслить нестандартно», 2015.
Развить творческие способности поможет рукопись Остина Клеона «Кради как художник. 10 уроков творческого самовыражения», 2018.
4. Лидерские навыки
Даже если вы не стремитесь стать руководителем компании, уметь руководить хотя бы двумя сотрудниками — одно из самых важных качеств нашего века. Лидерство — способность брать на себя ответственность, принимать решения, отстаивать свою точку зрения, быть надежным. А так как эти качества встречаются не у всех, их обладатели особенно ценятся.
Как стать лидером, доступно объяснит общественный деятель Ирина Хакамада.
Для любителей читать подойдет книга «Как достичь успеха и стать лидером» Валентина Бадрака.

Бассейн буревестник официальный сайт: Поволжская государственная академия, физической культуры спорта и туризма Бассейн Буревестник. Тренировочный стадион.

Posted on 06.03.202024.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Бассейн «БУРЕВЕСТНИК» | Спорт в Ульяновске

Абонемент на 10 посещений
Льготная категория (пенсионеры, инвалиды, многодетные семьи, участники боевых действий)	45мин	1050руб	1600руб
Студенты, аспиранты УлГПУ		1050руб	1600руб
Студенты очной формы обучения
Школьники		750руб	1150руб
Взрослые		1350руб	2050руб
Сотрудники, студенты, аспиранты УлГПУ с детьми до 7 лет
Взрослый с ребенком до 7 лет		1550руб	2350руб
Абонемент на 12 занятий по обучению плаванию		1140руб	1200руб
Индивидуальные занятия по обучению плаванию
Абонемент на 5 занятий	45мин	1900руб
Абонемент на 10 занятий		3700руб
Абонемент на свободное посещение с 15:30 до 21:30
1 месяц	45мин	2520руб
3 месяца		6930руб
4 занятия в месяц с группой не более 12 человек на дорожку		4800руб	6480руб
Плавательная дорожка на 1 человека		1300руб	1800руб
Оздоровительное плавание (разовое посещение)
Студенты очной формы обучения	45мин	120руб	175руб
Студенты, аспиранты УлГПУ
Взрослые		150руб	220руб
Аквааэробика
Школьники (разовое посещение)	45мин	220руб
Взрослые (разовое посещение)		280руб
Абонемент на 5 посещений для школьников		1000руб
Абонемент на 5 посещений для взрослых		1300руб
Абонемент на 10 посещений для взрослых		2500руб
Тренажерный зал
Разовое посещение	1 час	120руб
Абонемент на 10 посещений для школьников		850руб
Абонемент на 10 посещений для студентов очной формы обучения		900руб
Абонемент на 10 посещений для сотрудников и аспирантов УлГПУ		950руб
Абонемент на 10 посещений для взрослого		1000руб
Дополнительные услуги
Солярий (разовое посещение)	1 мин	10руб	15руб
Солярий (абонемент на 50 мин)		450руб	650руб
Солярий (абонемент на 100 мин)		800руб	1000руб
Инфракрасная кабина разовое посещение	45мин	250руб
Оздоровительный массаж спины	25мин	350руб

Буревестник, бассейн в Самаре на Антонова-Овсеенко, 24Б — отзывы, адрес, телефон, фото — Фламп

Показать целиком

Пришла с маленьким ребенком на тренировку в первый раз. Тренировку взяла с тренером. Тренер не обязана обувать и одевать моего ребенка, поэтому я сама прошла в раздевалку, чтобы помочь ребенку. Ключ от турникета не работает. У меня сын и мне пришлось войти в мужскую раздевалку. Соответственно, он не смог сам открыть или закрыть шкаф с вещами. Мой ребенок не умеет сам себе включать душ и это пришлось сделать мне, претензий никаких к тренеру нет, но могли бы на ресепшен подсказать, что лучше воспользоваться женской раздевалкой. Потом сыну нужно было выйти к тренеру через всю территорию бассейна. И тут началось самое интересное. … Некая Елена Владимировна, которая является тренером в группе детей постарше, выгнала меня с территории бассейна. Мой ребенок остался там и я не знала, сможет ли он плавать или испугается, как уже неоднократно было до этого. Я прошла в раздевалку, чтобы дождаться ребенка, но она же мужская, а я мама. Эта же Елена Владимировна орала на весь бассейн, что мне в ней находиться нельзя… словом сказать, если б не она, то все отлично. Слишком много в ней пафоса и ненависти. Ребенку понравилось в бассейне , но сказал, что если меня не будет рядом, он больше не пойдет туда. Спасибо, Елена Владимировна. Больше ни ногой в ваш бассейн.

Кстати понаблюдала за ее работой, как тренера, ни делает вообще ничего. Просто прогуливается рядом и орет на всех подряд. А деньги родители отдают немалые.

Бассейн «Буревестник» в отличной «спортивной форме» · Новости · Официальный сайт БГПУ им. М.Акмуллы

В Башкирском государственном педагогическом университете им. М. Акмуллы пристальное внимание уделяется поддержанию спортивных объектов в должном состоянии. На объектах, входящих в спортивно-оздоровительный комплекс университета, регулярно проводятся ремонтные работы. Это позволяет создавать оптимальные условия для занятий спортом студентов и детей, посещающих спортивные секции.

Бассейн «Буревестник» является старейшим бассейном Уфы и уже более пятидесяти лет пользуется популярностью у взрослых и детей. Несмотря на солидный возраст, он находится в отличной «спортивной форме».

Этому способствует постоянная и регулярная работа технических служб дома физической культуры, своевременно проводящих работы по ремонту здания и оборудования. Так, в 2013-2016 годах был проведен серьезный ремонт игрового зала, фасада и крыши здания. В 2017-2018 гг. отремонтировали системы освещения и вентиляции, обновили гардероб для верхней одежды и оборудование тренажерного зала. За последние два года был проведен ремонт ванны бассейна и душевых, отремонтированы системы водоснабжения. Ежегодно в летний период проводится косметический ремонт помещений, приобретаются тренажеры и другое оборудование.

Бассейн высоко востребован среди жителей Уфы, в среднем в день занятия посещают около 700 человек. На его базе проходят академические занятия студентов и тренировки сборных команд БГПУ им. М. Акмуллы, спортивной школы олимпийского резерва №18, спортивной адаптивной школы паралимпийского резерва Республики Башкортостан и спортивной школы университета.

За 50 лет работы в «Буревестнике» подготовлено 13 заслуженных мастеров спорта и мастеров спорта международного класса, более 40 мастеров спорта СССР и России, в том числе Олимпийский чемпион Вениамин Таянович, восьмикратная чемпионка Паралимпийских игр Оксана Савченко, пятикратный чемпион паралимпийский игр Андрей Строкин и другие. Тысячи жителей столицы научились плаванию на водных дорожках уютного и светлого бассейна.

Пансионат Буревестник, Ленинградская обл., цена

Пансионат «Буревестник» расположен в Курортном районе Санкт-Петербурга в поселке Репино. Берег Финского залива на Карельском перешейке отличается прекрасным ландшафтом, уникальной природой и сосновыми лесами. Пансионат имеет общую инфраструктуру с отелем «Балтиец».

Период работы: круглогодично.

Размещение:
Корпус №1.
Количество этажей: 5.
Лифт: нет.
Переход между корпусами: нет

Корпус №2, 3.
Количество этажей: 5.
Лифт: нет.
Переход между корпусами: со столовой и центром развлечений.

Номерной фонд:
Корпус №1, 2.

2-х местный номер эконом без ТВ.
Количество номеров: 270.
Площадь номера, кв. м: 16.
Количество основных мест: 2.
Количество дополнительных мест: 1.
В номере: душ, туалет, две раздельные кровати.

2-х местный номер эконом с ТВ.
Количество номеров: 143.
Площадь номера, кв. м: 16.
Количество основных мест: 2.
Количество дополнительных мест: 1.
В номере: душ, туалет, ТВ, две раздельные кровати.

3-х местный номер эконом без ТВ.
Количество номеров: 44.
Площадь номера, кв. м: 18.
Количество основных мест: 3.
Количество дополнительных мест: 1.
В номере: душ, туалет, три раздельные кровати.

3-х местный номер эконом с ТВ.
Количество номеров: 2.
Площадь номера, кв. м: 18.
Количество основных мест: 3.
Количество дополнительных мест: 1.
В номере: душ, туалет, ТВ, три раздельные кровати.

Корпус №3.
1-но местный номер стандарт.
Количество номеров: 5.
Площадь номера, кв. м: 11.
Количество основных мест: 1.
Количество дополнительных мест: нет.
В номере: душ, туалет, ТВ, телефон, балкон.

2-х местный номер стандарт.
Количество номеров: 174.
Количество основных мест: 2.
Количество дополнительных мест: 1.
В номере: душ, туалет, ТВ, телефон, две раздельные кровати, балкон.

3-х местный стандарт.
Количество номеров: 5.
Площадь номера, кв. м: 18.
Количество основных мест: 3.
Количество дополнительных мест: 1.
В номере: душ, туалет, ТВ, телефон, три раздельные кровати, балкон.

Питание: ресторан.
Система питания: завтрак, 2-х разовое или 3-х разовое питание.
Дети: принимаются с любого возраста.
Документы: путевка, паспорт, для детей — свидетельство о рождении, справка для бассейна, медицинский страховой полис.
Расчетный час: заезд c 14:00, выезд до 12:00.
В стоимость входит: проживание, питание по выбранному тарифу.
Бассейн Бонапарта | Geoscience Australia
Барретт А.Г., Хайнд А.Л. и Кеннард Дж.М. 2004 Методологии оценки неоткрытых ресурсов и их применение в бассейне Бонапарта. IN: Эллис, Г.К., Бэйли, П.В. И Мансон, Т. (Редакторы), Timor Sea Petroleum Geoscience: Proceedings of the Timor Sea Symposium, Дарвин, Северная территория, 2003. Геологическая служба Северной территории, Специальная публикация 1.
Бакстер, К., Купер, Г.Т., О’Брайен, Г.У., Хилл, К.С. и Sturrock, S. 1997 Изостатическое моделирование изгиба как ограничение на эволюцию бассейна, развитие осадочных систем и палеотепловой поток: применение к суббассейну Вулкан, Тиморское море. Журнал Австралийской ассоциации добычи и разведки нефти (APPEA), 37 (1), 136-153.
Бишоп, Д.Дж. и О’Брайен, Г. 1998 Междисциплинарный подход к определению и характеристике карбонатных отмелей, неглубоких скоплений газа и связанных с ними сложных приповерхностных осадочных структур в Тиморском море.Журнал APPEA, 38 (1), 93-114.
Боттен П.Р. и Вульф К. 1990 Разведочный потенциал зоны сотрудничества Тиморского разрыва. Журнал APEA, 30 (1), 53-68.
Cadman, S.J. and Temple, P.R. 2004 Bonaparte Basin, NT, WA, AC и JPDA, Отчет о накоплении нефти в Австралии 5, 2-е издание, Geoscience Australia, Канберра. (Геокат пока не отображается в Интернете)
Castillo, D.A., Bishop, DJ, Donaldson, I., Kuek, D., De Ruig, M., Trupp, M. and Shuster, MW 2000 Целостность ловушек в районе желоба Laminaria High-Nancar, Тиморское море: Прогнозирование разрушения герметичного уплотнения с использованием хорошо ограниченных тензоров напряжений и поверхностей разломов, интерпретированных на основе трехмерной сейсмики. Журнал APPEA, 40 (1), 151-173.
Кастильо, Д.А., Хиллис, Р.Р., Асквит, К. и Фишер, М. 1998 Напряженное состояние в районе Тиморского моря, на основе данных глубинных наблюдений в стволе скважины и критериев фрикционного разрушения: применение для ловушки разломов честность.IN: Перселл, П.Г. И Пёрселл, Р.Р. (редакторы), Осадочные бассейны Западной Австралии 2: Труды симпозиума Австралийского общества разведки нефти, Перт, Вашингтон, 1998, 325-341.
Колвелл, Дж. Б. и Кеннард, Дж. М. (Составители) 1996 Исследование суб-бассейна Petrel за 1995-1996 гг . : Сводный отчет. Отчет Австралийской организации геологической разведки 1996/40, 122 стр.
Купер, Г.Т., Барнс, К.Р., Борн, Дж. Д., Ченнон, Г. Дж. 1998 Утечка углеводородов на северо-западном шельфе, Австралия: новая информация, полученная в результате интеграции бортового лазерного флуоресцентного датчика (ALF) и структурных данных.IN: Перселл, П.Г. И Перселл Р.Р. (редакторы), Осадочные бассейны Западной Австралии 2: Материалы симпозиума Австралийского общества разведки нефти, Перт, Вашингтон, 1998, 255-272.
де Руиг, М.Дж., Трупп, М., Бишоп, Д.Дж., Куек, Д. и Кастильо, Д.А. 2000 Архитектура разломов и механика реактивации разломов в области Нанкарского прогиба / Ламинарии Тиморского моря, северная Австралия. Журнал APPEA, 40 (1), 174-193.
Даррант, Дж.М., Франция, Р.Э., Даузакер, М.В. and Nilsen, T. 1990 Южный бассейн залива Бонапарт: новые пьесы. Журнал APEA, 30 (1), 52-67.
Эрл, К.Л. 2004 Нефтяные системы бассейна Бонапарт Диаграммы. Geoscience Australia
Эдвардс, Д.С., Престон, Дж. К., Кеннард, Дж. М., Борехэм, К. Дж., Ван Арссен, Б. Г. К., Саммонс, Р. Э. and Zumberge, J.E. 2004 Геохимические характеристики углеводородов суббассейна Вулкан, западная часть бассейна Бонапарт, Австралия.IN: Эллис, Г.К., Бэйли, П.В. И Мансон, Т. (Редакторы), Timor Sea Petroleum Geoscience: Proceedings of the Timor Sea Symposium, Дарвин, Северная территория, 2003. Геологическая служба Северной территории, Специальная публикация 1.
Эдвардс, Д.С., Кеннард, Дж. М., Престон, Дж. К., Борехэм, CJ, Summons, RE and Zumberge, J.E. 2001 Геохимические свидетельства многочисленных мезозойских нефтегазовых систем в бассейнах Бонапарт и Брау на северо-западе Австралии. Расширенные тезисы ежегодного собрания, AAPG, 2001, 55-56.
Эдвардс, Х., Кросби, Дж., Дэвид, Н., Лоадер, К. и Вестлейк, С. 2005 Австралийские мегасервисы — ключ к новым открытиям в развивающихся областях? Журнал APPEA, в стадии подготовки.
Эллис, Г.К., Бэйли, П.В. и Мансон, Т. (Редакторы) 2004 Timor Sea Petroleum Geoscience. Труды Симпозиума Тиморского моря, Дарвин, Северная территория, 19-20 июня 2003 г.Геологическая служба Северной территории, специальная публикация 1. [Копии на компакт-диске можно заказать в Геологической службе Северной территории, геолого-геофизическая информация, электронная почта: [email protected]].
Gunn, P.J. 1988 Бассейн Бонапарта: эволюция и структурная основа. IN: Перселл, П.Г. и Перселл Р.Р. (редакторы), Северо-западный шельф Австралии: Труды симпозиума Австралийского общества разведки нефти, Перт, 1988, 275-285.
Крепость, М., Clough, M. и Langhi, L. 2002 Неогеновая тектоническая и структурная эволюция региона Тиморского моря, северо-запад Австралии. IN: Кип, М. и Мосс, С. (редакторы), Осадочные бассейны Западной Австралии 3: Материалы симпозиума Австралийского общества разведки нефти, Перт, 2002, 341-353.
Кип, М., Пауэлл, К. МакА. и Baillie, P.W. 1998 Неогеновая деформация Северо-Западного шельфа, Австралия. IN: Перселл, П.Г. и Перселл Р.Р. (редакторы), Осадочные бассейны Западной Австралии 2: Труды симпозиума Австралийского общества разведки нефти, Перт, 1998, 81-91.
Кеннард, Дж. М., Дейтон, И., Эдвардс, Д. С., Колуэлл, Дж. Б., О’Брайен, Г. и Boreham, C.J. 1999 Моделирование тепловой истории и переходные тепловые импульсы: новое понимание вытеснения углеводородов и «горячих приливов» в бассейне Солнца Вулкан, Тиморское море. Журнал APPEA, 39 (1), 177-207.
Кеннард, Дж.М., Дейтон, И., Эдвардс, Д.С., Борехэм, С.Дж. и Барретт, А.Г. 2002 Моделирование проседания и термической истории: новые взгляды на вытеснение углеводородов из нескольких нефтяных систем в суббассейне Petrel в бассейне Бонапарта. IN: Кип, М. и Мосс, С. (редакторы), Осадочные бассейны Западной Австралии 3: Материалы симпозиума Австралийского общества разведки нефти, Перт, 2002, 409-437.
Кейу Лю, Идингтон, П.Дж., Кеннард, Дж. М., Миддлтон, Х.A., George, S.C., Ahmed, M. and Cope, P. 2004 Миграция нефти в суббассейне Вулкана, Тиморское море, исследованная с использованием данных GOI и FIS, IN: Ellis, G.K., Baillie, P.W. И Мансон, Т. (Редакторы), Timor Sea Petroleum Geoscience: Proceedings of the Timor Sea Symposium, Дарвин, Северная территория, 2003. Геологическая служба Северной территории, Специальная публикация 1.
Кивиор Т., Калди Дж. and Lang, S.C. 2002 Потенциал уплотнения в породах мелового и позднеюрского периода суббассейна Вулкан, северо-западный шельф Австралии.Журнал APPEA, 42 (1), 203-224.
Лимон, Н.М. и Барнс, C.R. 1997 Миграция солей и тонкие структуры: моделирование суббассейна Petrel, северо-запад Австралии. Журнал APPEA, 37 (1), 245-258.
Леонард, А.А., Вир, А., Пантинг, А.Л., де Руиг, М.Дж., Данн, Дж. К., Льюис, К. 2004 Открытие газа Blacktip-1: успех AVO в южной части бассейна Бонапарт, Западная Австралия. IN: Эллис, Г.К., Бэйли, П.В. и Мансон, Т. (Редакторы), Timor Sea Petroleum Geoscience. Труды Симпозиума Тиморского моря, Дарвин, Северная территория, 19–20 июня 2003 г. Геологическая служба Северной территории, Специальная публикация 1, 25–35.
Лиск, М., Бринкат, М.П., Идингтон, П.Дж. и О’Брайен, Г.В. 1998 Заряд углеводородов в суббассейне вулкана. IN: Перселл, П.Г. И Пёрселл Р.Р. (редакторы), Осадочные бассейны Западной Австралии 2: Труды симпозиума Австралийского общества разведки нефти, Перт, Вашингтон, 1998, 287-303.
Longley, I.M., Buessenschuett, C., Clydsdale, L., Cubitt, C.J., Davis R.C., Johnson, M.K., Marshall, N.M., Murray, A.P., Somerville, R., Spry, T.B. и Томпсон, Н. 2002 Северо-западный шельф Австралии — перспектива Вудсайда. IN: Keep, M. & Moss, S.J. (Редакторы), Осадочные бассейны Западной Австралии 3: Труды симпозиума Австралийского общества разведки нефти, Перт, Вашингтон, 2002 г., стр. 27-88.
МакКоначи, Б.А., Брэдшоу, М. и Брэдшоу, Дж. 1996 Нефтяные системы суб-бассейна Petrel — комплексный подход к бассейновому анализу и определению возможностей разведки углеводородов. Журнал APPEA, 36 (1), 248-268.
Мессент, Б.Э.Дж., Гуди, А.К., Коллинз, Э. и Тобиас, С. 1994 Последовательная стратиграфия группы Фламинго, южная часть бассейна Бонапарта. IN: Перселл, П.Г. и Перселл, Р.Р. (редакторы), Осадочные бассейны Западной Австралии: Труды симпозиума Австралийского общества разведки нефти, Перт, 1994, 243-257.
Мори, А.Дж. 1991 Геология морского бассейна Бонапарт, северо-запад Австралии. Геологическая служба Западной Австралии, Отчет 29, 47 стр.
Mory, A.J. 1988 Региональная геология морского бассейна Бонапарт. IN: Перселл, П.Г. И Перселл, Р.Р. (редакторы), Северо-западный шельф, Австралия: Труды Австралийского симпозиума Общества разведки нефти, Перт, Вашингтон, 1988, 287-309.
О’Брайен, Г. W. 1993 Некоторые идеи по истории рифтинга Тиморского моря на основе интеграции глубинных сейсмических и других данных. Журнал Общества разведки нефти Австралии, 21, 95-113.
О’Брайен, Г.В. и Вудс, Э. 1995 Диагенетические зоны, связанные с углеводородами (HRDZ) в суббассейне Вулкана, Тиморское море: признание и последствия для разведки. Журнал APEA, 35 (1), 220-252.
О’Брайен, Г.В., Этеридж, М.А., Уиллкокс, Дж. Б., Морс, М., Саймондс, П., Норман, К., Нидхэм, Д. Дж. 1993 Структурная архитектура Тиморского моря, северо-запад Австралии: значение для разработки бассейна и разведки углеводородов. Журнал APEA, 33 (1), 258-278.
O’Brien, GW, Glenn, K., Lawrence, G., Williams, AK, Webster, M., Burns, S. and Cowley, R. 2002 Влияние миграции и просачивания углеводородов на бентосные сообщества в Тиморском море, Австралия. Журнал APPEA, 42 (1), 225-239.
O’Brien, GW, Higgins, R., Symonds, P., Quaife, P., Colwell, J. and Blevin, J. 1996a Контроль за развитием экстенсиональных систем в австралийском Тиморе Море: пример гибридного жестко / мягко сцепленного разлома? Журнал APPEA, 36 (1), 161-201.
O’Brien, GW, Lawrence, GM, Williams, AK, Webster, M., Lee, J., Cowley, R. and Burns, S. 2001 Миграция и просачивание углеводородов в Тиморском море и Северо-западный шельф бассейна Северного Брауна, Австралия: комплексное геолого-геохимическое исследование SAR.Запись АГСО 2001/11.
О’Брайен, Г.В., Лиск, М., Дадди, И.Р., Гамильтон, Дж., Вудс, П. и Кроули, Р. 1999 Конвергенция плит, развитие форланд и реактивация разломов: первичный контроль на миграция рассола, термальные истории и прорыв ловушек в Тиморском море, Австралия. Морская и нефтяная геология, 16, 533-560. (http://dx.doi.org/10.1016/S0264-8172(98)00070-1)
O’Brien, GW, Sturrock, S. and Barber, P. 1996b Vulcan Tertiary Tie (VTT) Исследование бассейна, суббассейн Вулкан, Тиморское море, Северо-Западная Австралия.Запись АГСО, 1996/61.
Паттилло, Дж. И Николлс, П.Дж. 1990 Тектоностратиграфическая структура вулканского грабена, регион Тиморского моря. Журнал APEA, 30 (1), 27-51.
Peresson, H., Woods, E.P. and Fink, P. 2004 Архитектура разломов вдоль юго-восточной окраины впадины Картье, суббассейн Вулкан, северо-западный шельф, Австралия: последствия для разведки углеводородов. IN: Эллис, Г.К., Бэйли, П.W. & Munson, T.J. (Редакторы), Timor Sea Petroleum Geoscience: Proceedings of the Timor Sea Symposium, Дарвин, Северная территория, 2003. Геологическая служба Северной территории, Специальная публикация 1.
Preston, JC and Edwards, DS 2000 The petroleum геохимия нефтей и нефтематеринских пород в бассейне Северного Бонапарта на шельфе северной Австралии. Журнал APPEA, 40 (1), 257-282.
Робинсон, П. и Макинерни, К. 2004 Фарватеры пермо-триасовых резервуаров суббассейна Буревестников, Тиморское море.IN: Эллис, Г.К., Бэйли, П.В. и Мансон, Т. (Редакторы), Timor Sea Petroleum Geoscience. Труды Симпозиума Тиморского моря, Дарвин, Северная территория, 19–20 июня 2003 г. Геологическая служба Северной территории, Специальная публикация 1, 295–312.
Шустер, М.В., Итон, С., Уэйкфилд, Л.Л. и Клоостерман, Х.Дж. 1998 Неогеновая тектоника, Большой Тимор, у побережья Австралии: последствия для риска ловушек. Журнал APPEA, 38 (1), 351-379.
Whittam, D.Б., Норвик, М.С. и Макинтайр, К. 1996 Мезозойская и кайнозойская тектоностратиграфия западной ZOCA и прилегающих территорий. Журнал APPEA, 36 (1), 209-232.
Woods, E.P. 1992 Типы разломов суббассейна Вулкана — последствия для миграции и захвата углеводородов. Журнал APEA, 32 (1), 138-158.
Woods, E.P. 2004 Двадцать лет исследований суббассейна Вулкана после Джабиру — какие уроки были извлечены? IN: Эллис, Г.К., Бэйли, П.В. И Мансон, Т. (Редакторы), Timor Sea Petroleum Geoscience: Proceedings of the Timor Sea Symposium, Дарвин, Северная территория, 2003. Геологическая служба Северной территории, Специальная публикация 1.
(PDF) Геология прибрежного бассейна Бонапарт, северо-запад Австралии
Керновой материал из разведочной алмазной скважины (DDH CL5) на Ирвин-Террасе, северная часть бассейна Перт, Западная Австралия, содержит обильный и хорошо сохранившийся комплекс палинофлоров, состоящий почти исключительно из трилетных миоспор. Они включают не менее 32 видов, относящихся к 23 родам. Два вида — Retusotriletes separatus sp. ноя и Apiculiretusispora tersa sp. ноя — являются новыми, а Velamisporites cortaderensis (Césari & Limarino, 198729. Сезари, С. Н. и Лимарино, С. О. 1987. Аналитический статистический анализ области Кебрада-де-Ла-Кортадера (Карбониферо), Сьерра-де-Маз, Ла-Риоха, Аргентина. IV Congreso Latinoamericano de Paleontología, Memorias 1, 315–330. Просмотреть все ссылки) предлагается как новая биномиальная комбинация.Палинофлора по существу воспроизводит композицию комплекса Grandispora maculosa, впервые описанного в 1968 году в Новом Южном Уэльсе (формация Italia Road в южном орогене Новой Англии) с пересмотренной датировкой позднего визейского периода. Особого внимания заслуживает как в местном, так и в региональном биостратиграфическом контексте совместное присутствие G. maculosa, Reticulatisporites magnidictyus, Cordylosporites asperidictyus, Foveosporites pellucidus, Indotriradites kuttungensis, I. daemonii, Verrucosisporites, V.gregatus, V. quasigobbettii, Raistrickia accinta, R. radiosa, Diatomozonotriletes daedalus и Psomospora detecta. Из них преобладают V. quasigobbettii и I. kuttungensis. Кроме того, комплекс содержит несколько видов трилетов, о которых было сообщено впоследствии (в 1992 г.) из несколько более молодой (пенсильванской) последовательности Галилейского бассейна на юге Квинсленда; например Cyclogranisporites firmus, Verrucosisporites basiliscutis, Dibolisporites disfacies, Diatomozonotriletes birkheadensis, Densoisporites truswelliae (син.Densoisporites sp. of Jones & Truswell), Grandispora (Spelaeotriletes) queenslandensis и Velamisporites cortaderensis (син., среди прочего, Reticulatisporites bifrons Jones & Truswell). Примечательно, однако, что палинофлора CL5 лишена голосеменных преполленов (действительно, любых пыльцевых зерен), которые были зарегистрированы в отложениях бассейна Галилеи. Многие компоненты свиты G. maculosa были зарегистрированы из других мест Гондваны, в частности из Бразилии и Аргентины, что свидетельствует о ее стратиграфическом значении на суперконтиненте и о широком распространении ее птеридофитной родительской флоры в относительно узком временном интервале, заключенном в скобки в пределах суперконтинента. поздневизейский — ранний серпуховский.Современный комплекс, а также его представители в других местах Гондваны, вероятно, отложились в неморской, речной или озерной межледниковой среде, которая предшествовала обширным ледниковым условиям, которые преобладали на протяжении большей части пенсильванского периода.
Среда морского дна и мелководная геология суббассейна Petrel, Северная Австралия SOL5463 (GA0335) Отчет по результатам исследования (Программа NLECI) — Наборы данных
Морское исследование суббассейна Petrel GA-0335 (SOL5463) было приобретено НИС Solander в мае 2012 года в рамках Национальной инициативы правительства Содружества по углю с низким уровнем выбросов (NLECI).Исследование было проведено в сотрудничестве между Австралийским институтом морских наук (AIMS) и GA. Цель состояла в том, чтобы получить геофизические и биофизические данные о среде морского дна на мелководье (глубина менее 100 м) в двух целевых районах в суббассейне Petrel для поддержки исследования потенциала хранения CO2 в этих областях.
В ходе исследования были нанесены на карту два целевых участка Суббассейна Буревестников, расположенных в пределах площади выбросов парниковых газов Ptrl-01 2009 (сейчас закрыта).Данные, полученные с борта исследовательского судна AIMS, Solander, включали батиметрию многолучевого гидролокатора (471,2 км2 в Районе 1 и 181,1 км2 в Районе 2), чтобы обеспечить геоморфологическое картирование, и многоканальные профили подводного дна (558 погонных километров в Районе 1 и 97 линиях). -километров в Зоне 2) для исследования возможных путей движения флюидов в неглубокой подземной геологии. Участки отбора проб, охватывающие ряд особенностей морского дна, были определены в результате предварительного анализа многолучевой батиметрии и данных сейсмических отражений на мелководье.Оборудование для отбора проб, развернутое во время исследования, включало грейферные устройства для поверхностных отложений, виброкоры, буксируемое подводное видео, профилометры проводимости-температуры-глубины (CTD) и океанские причалы. Всего было исследовано 14 станций в Зоне 1 (приоритетная область исследования) и одна станция в Зоне 2.
В этом отчете представлен исчерпывающий обзор исследований и предварительные результаты исследования SOL5463. Подробный анализ и интерпретация данных, полученных во время съемки, будут интегрированы с новыми и существующими сейсмическими данными.Эта новая информация поддержит региональную оценку перспектив хранения СО2 в суббассейне Petrel и внесет вклад в осведомленность страны о своих морских экологических активах.
Вы также можете приобрести бумажные копии данных Geoscience Australia и других продуктов по адресу http://www.ga.gov.au/products-services/how-to-order-products/sales-centre.html
Neptune Energy начинает сейсмические исследования на месторождении Petrel в бассейне Бонапарт в Австралии
Neptune Energy начинает сейсмические исследования на месторождении Petrel в бассейне Бонапарт в Австралии
(ПРЕСС-РЕЛИЗ) ЛОНДОН, 4 декабря 2019 г. — / EuropaWire / — Neptune Energy делает свои первые значительные инвестиции в Petrel за пять лет, начав сейсмические исследования на обширном месторождении Petrel, расположенном в бассейне Бонапарт в Австралии.
Исследование расширит и улучшит качество и глубину области сейсмических данных Нептуна, что позволит компании и ее партнерам строить планы на будущее.
От имени СП Petrel компания Neptune подписала неисключительное соглашение о лицензировании данных с Polarcus Asia Pacific Pte Ltd, которая приобретает данные 3D сейсморазведки Petrelex.
«Бассейн Бонапарта представляет захватывающие возможности для роста Нептуна, и Petrel может сыграть значительную роль в наших будущих чаяниях в этом районе.Мы надеемся на тесное сотрудничество с нашими партнерами по мере углубления наших знаний о Petrel, чтобы определить потенциал для дальнейшего развития », — прокомментировала управляющий директор Neptune Energy Australia, Джанет Ханн .
Чтобы лучше понять значительные потенциальные ресурсы, которыми владеет Petrel, Neptune (54%) вместе со своими партнерами Santos (40,25%) и Beach Energy (5,75%) инвестируют в новые широкополосные технологии на расширенной территории.
Компания Polarcus получила одобрение экологического плана, позволяющего получать новые трехмерные многоклиентские данные на местах.
В зависимости от условий эксплуатации судно Polarcus Asima продолжит свою кампанию, начавшуюся 30 ноября, до конца января, охватив 2 900 км2 территории. Данные исследования будут доступны в четвертом квартале 2020 года.
О Neptune Energy Group
Neptune Energy, основанная Сэмом Лейдлоу, является независимой глобальной компанией по разведке и добыче, работающей в Северном море, Северной Африке и Азиатско-Тихоокеанском регионе. В 2018 году добыча компании составила 162000 чистых баррелей нефтяного эквивалента в день, а запасы 2P на 31 декабря 2018 года — 638 миллионов баррелей нефтяного эквивалента.Компанию поддерживает CIC и фонды, консультируемые Carlyle Group и CVC Capital Partners.
GEO ExPro — Совместная зона разработки нефти Тиморское море
Район Тиморского моря, место новых разработок Sunrise и Abadi LNG, представляет новые захватывающие возможности в будущих блоках JPDA. Сообщается, что на двух газоконденсатных месторождениях имеется более 10 трлн кубических футов газа и значительное количество конденсата.
Договор приносит свежий энтузиазм
«Northern Endeavour», крупнейший в мире FPSO на месторождении Ламинария / Кораллина в суббассейне Вулкана.Источник: Woodside Energy Подписание в 2005 году договора о пограничном споре между Австралией и Восточным Тимором привело к возрождению исследовательской активности как в JPDA, так и на суверенной территории Восточного Тимора.
История разведки в северной части бассейна Бонапарт в Северной Австралии и Совместной зоне разработки нефти (JPDA) началась еще в конце 1960-х годов. Первые исследователи были быстро вознаграждены такими успехами, как открытие газа Sunrise и Troubadour в 1974 году.Экономика газа в 1970-х годах была неблагоприятной для разработки месторождений, и эти открытия газа быстро исчезли из заголовков. Только после открытия месторождений нефти, таких как Джабиру-Чаллис в 1983 году, внимание к этой области снова было возвращено. В JPDA стимулы от открытия Джабиру в суббассейне Вулкана стимулировали усилия по разведке, которые привели к большему количеству открытий в быстрой последовательности на Эланге, Какатуа, Ламинарии и Кораллине в 1994 году и Байю-Ундане в 1995 году.
Политически, неопределенность конца 1970-х — 1990-х годов в связи с проблемами международных границ между Австралией и Тимором подавила большую часть энтузиазма по изучению неурегулированных областей.Подписание в 1989 г. Договора о Тиморском ущелье и создание зоны сотрудничества позволило возобновить геологоразведочные работы в этих районах. Ратификация Договора по Тиморскому морю между Австралией и Восточным Тимором в 2005 году, наконец, привела к определенному затишью, и в этом районе вновь вспыхнула геологоразведочная активность, как в JPDA, так и на суверенной территории Восточного Тимора.
Разработки в JPDA
В настоящее время в JPDA завершены несколько нефтегазовых разработок.Большая территория «Северная Австралия» теперь может похвастаться одними из лучших инноваций в нефтяной промышленности, такими как первая в Австралии подводная разработка и разработка FPSO в Джабиру и крупнейшая в мире FPSO в Ламинарии.
Газоконденсатное месторождение Баю-Ундан полностью находится в пределах JPDA. Месторождение было разработано в 2003 году, первоначально как проект по отбору конденсата. Позже, в 2004/05 году, был построен платформенный комплекс для производства и подачи газа на завод СПГ в Дарвине в Уикхем-Пойнт. Газ проходит по береговой линии длиной 500 км, длиной 26 дюймов.Завод СПГ в Дарвине в настоящее время производит 3,2 миллиона тонн СПГ в год, который экспортируется в Японию.
Обладая обширными открытыми газовыми ресурсами, в этом районе вскоре может быть начато строительство нескольких плавучих заводов по производству СПГ. Как концепция развития, СПГ идеально подходит для удаленности, которая характерна для этой плодородной нефтегазовой провинции.
Бассейн Бонапарта
Бассейн Бонапарта и его структурные элементы. Источник: Spectrum, адаптировано из Geoscience Australia. Бассейн Бонапарта имеет более 15 км отложений и может быть условно разделен на два основных депоцентра; южный палеозой и северный мезозойский депоцентр. Большинство углеводородов в бассейне Бонапарт находится в северном мезозойском бассейне. До расширения мезозоя бассейн Бонапарта претерпел два эпизода растяжения в палеозое и событие сжатия в позднем триасе. Значительные количества газа были обнаружены в более старых палеозойских коллекторах.
Позднее триасовое сжатие привело к повсеместному поднятию и эрозии, которые привели к образованию инверсионных структур и антиклиналей, как это видно в суббассейне Буревестника.К раннему и среднему юрскому периоду эти приподнятые области подверглись эрозии и обрушению, и на окраине Северной Австралии преобладали широко распространенные флювиодельтовые условия. Именно в этот период в мегадельтовых системах образовались «красные ложе» и флювиодельтовые обломки. Эти юрские флювиодельтовые пески ржанки являются основными резервуарами некоторых крупных нефтяных и газовых месторождений, обнаруженных в этой области.
Лицензионные раунды
Бассейн Северного Бонапарта, JPDA и суверенная территория Восточного Тимора очень хорошо обслуживаются благодаря превосходному сейсмическому покрытию современных многоклиентских данных, а также обработанным по последнему слову техники старинным сейсмическим данным. Приобретение компанией Spectrum в апреле 2010 года компании Australia Seismic Brokers (ASB), расположенной в Перте, позволило этой глобальной многопользовательской компании, предоставляющей сейсмические услуги, собрать очень полную сейсмическую базу данных в этом регионе. Положение длинной линии разворота на страницах 58 — 60 показано черным цветом. Источник: Spectrum Правительство Австралии ежегодно высвобождает посевные площади для морских районов на территории Австралии. Приглашения к участию в торгах на заявленные площади объявляются в средствах массовой информации, включая публичные релизы на веб-сайте Geoscience (правительство Австралии).Тендерные предложения оцениваются и присуждаются в зависимости от объема утвержденных рабочих программ, включая скважины, 2D и 3D сейсмические исследования и другие геологические и геофизические работы.
В рамках JPDA, лицензии на добычу нефти находятся в ведении Уполномоченного органа Тиморского моря (TSDA), который состоит из администраторов из Австралии и Восточного Тимора. В 2005 году Восточный Тимор предоставил пять блоков в рамках первого лицензионного раунда. Ходят слухи, что следующий раунд не за горами.
«Мы выстояли в войнах, политике, судебных разбирательствах и геологических неудачах», — говорит босс Petrel.
Председатель Irish explorer обнажил стойкий дух своей компании.
Джон Тилинг из Petrel Resources нарисовал для своих акционеров 30-летнюю картину в своем отчете на конец года.
Финансовая документация обычно используется для освещения прогресса проекта или планов по экономии затрат. Вместо этого г-н Тилинг сказал акционерам, что компания вступает в новую главу переизобретения в своей 35-летней истории.
«Petrel пережила взлеты и падения с рыночной капитализацией от менее 1 миллиона фунтов стерлингов до более 100 миллионов фунтов стерлингов. Наши проекты рискованны и терпят неудачу, но на протяжении десятилетий мы выстояли в войнах, политических потрясениях, юридических проблемах и геологических неудачах », — сказал он.
«Так обстоит дело и с нашими нынешними проектами. У некоторых есть проблемы, но у всех есть большой потенциал. Мы очень надеемся, что возродившийся интерес к офшорной зоне Ирландии будет вознагражден успешным открытием. Деньги, полученные от продажи наших иракских долей, в последние годы поддерживали Petrel. Акционерам не пришлось предоставлять свежий капитал. У нас достаточно средств на ближайшее время ».
Petrel — нефтедобывающая компания, работающая на шельфе Ирландии и Ганы с унаследованными интересами в Ираке.
После периода залежи возобновляется интерес и активность в ирландской Атлантике, особенно в бассейне Поркьюпайн. Впервые Petrel заинтересовалась разведкой на ирландском шельфе в 1982 году.
«Это провалилось», — сказал председатель.
Краткое наблюдение продолжалось до тех пор, пока реструктурированная компания не подала заявку на земельные участки в 2011 году. Компания получила два блока в Атлантике. Они были переданы Woodside Energy в 2013 году и преобразованы в две лицензии на разведку Frontier FEL3 / 14 и FEL 4/14 в январе 2014 года. Компания Petrel сохранила 15% -ную долю в каждой лицензии и провела начальные работы, сейсмические исследования и одну скважину.
Компания Woodside провела сейсморазведку 3D на FEL 3/14, результаты ожидаются.
«После анализа данных, относящихся к FEL 4/14, Woodside решила отказаться от этой лицензии, не завершив сейсмическую программу», — добавил он.
«Petrel считает, что это нарушение соглашения о проведении сейсмических исследований на площади 900 км2. Обе стороны не смогли прийти к соглашению по сейсмической проблеме.В Лондоне идет арбитраж. В то же время, когда Woodside объявила, что не будет продолжать разработку FEL 4/14, они предложили Petrel новую землю, полученную Woodside в раунде лицензирования 2015 г. Petrel полагает, что у них было соглашение, но Woodside не смог его завершить. Это тоже будет частью арбитражного разбирательства.
«Надеемся на благоприятный исход арбитража. Woodside — хороший партнер с отличными техническими навыками, но правление Petrel несет ответственность почти перед 2 000 акционеров. ”
Глава компании также поделился своим мнением о возобновлении интереса к офшорной зоне Ирландии.
«Правительство Ирландии в 2015 году провело очень успешный раунд заявок на получение новых лицензий. На 46 заявок подали заявки 17 компаний. Petrel получила две лицензии на 924 км2 в бассейне Porcupine », — сказал он.
«Почему это произошло при относительно низких ценах на нефть? Бум, предшествовавший краху 2008 года, привел к резкому увеличению затрат на разведку на шельфе. Каждая скважина стоила до 200 миллионов долларов.Ставки на буровые установки составляли миллионы долларов в день. Экономический крах и последующий финансовый кризис многих нефтяных компаний с чрезмерной заемной средой привели к ужасной остановке. Атлантическая Ирландия — это пограничное исследование. Глубокая вода, суровые условия, пробурено несколько скважин, но промысловой нефти не обнаружено. Последующий обвал цен на нефть на две трети усугубил мрачность.
«Что изменилось? Мировой спрос на нефть продолжает расти. Цена на нефть несколько восстановилась. Затраты на геологоразведочные работы резко упали, поскольку предложение буровых установок и услуг превышает текущий спрос.Технологии, особенно сейсмические, и их интерпретация продолжают совершенствоваться. Советы директоров, которые смотрят в будущее на 10–20 лет, видят потенциал открытий слонов в Атлантике. Уравнение риска и доходности изменилось, и ирландская Атлантика снова стала привлекательной для некоторых — не многих, но некоторых. Но учтите, что в этом году ведется бурение только одной скважины, а на будущий год есть лишь туманные планы. Если в этом году колодец Druid окажется успешным на глубине 2200 метров, это станет огромным стимулом для отрасли.Если это не удастся, и это будет дикий случай, тогда уравнение вознаграждения за риск будет рассмотрено снова ».
Компания Petrel понесла операционный убыток в размере 257 675 евро за год.
Черношапочный буревестник | Служба рыболовства и дикой природы США
Pterodroma hasitata
Черношапочный буревестник — это морская птица, обитающая в Северной Америке и Карибском бассейне, и известна под несколькими общими названиями: «черношапочный буревестник», «белошапочный буревестник» и «западно-индийский буревестник» в Северной Америке и на английском языке. говорящие острова.На Больших и Малых Антильских островах птица известна как «diablotín» (маленький дьявол). На Кубе птицу также называют «бруха» (ведьма).
Скачать оценку статуса вида, прошедшего экспертную оценку.
Связанное содержание
5 окт.2018 г. | 4 минуты читать
5 окт.2018 г. | 4 минуты читать
20 июня 2012 г. | 5 минут читать
Внешний вид
У буревестника с черной шляпкой серо-коричневая спина и крылья, белый затылок и круп, а также тезка черная шляпа.Низ в основном белый с некоторыми темными отметинами под крыльями. Хотя по размеру они похожи на чайку, крылья намного длиннее и уже, и держатся более жестко. В открытом океане буревестники с черными шапками кружат, кренится и скользят на вытянутых крыльях, эффективно используя высоту, силу тяжести, воздушные подушки и другие движения воздуха, если это возможно.
Среда обитания
Черношапочные буревестники большую часть взрослой жизни проводят в море, выходя на берег только для размножения. Единственные известные места гнездования лежат в отдаленных горах на Гаити и в Доминиканской Республике на острове Эспаньола.Они гнездятся в расщелинах или норах, часто на склонах скал, где откладывается одно яйцо. Взрослые особи совершают длительные набеги в море, чтобы принести пищу развивающемуся молодняку, обычно возвращаясь к местам гнездования после захода солнца или под покровом темноты. Об этих набегах и об экологии гнездования в целом еще предстоит многое узнать.
Рацион и пищевое поведение
Считается, что черношапочный буревестник питается в основном кальмарами и рыбой, собирая пищу из поверхностных вод.
Взрослые особи, добывающие пищу, могут широко распространяться, продвигаясь далеко на север, например, в штат Мэн, Мексиканский залив и север Южной Америки, хотя вполне вероятно, что особи, выращивающие детенышей, более ограничены в своих передвижениях.Основная область кормодобывания, по-видимому, находится у юго-восточного побережья США, где птицы могут относительно регулярно встречаться на континентальном шельфе или в Гольфстриме у побережья Северной Каролины, Южной Каролины и Джорджии.
Основные районы кормодобывания находятся непосредственно к востоку от мыса Хаттерас, Северная Каролина, и вдоль континентального шельфа. Однако некоторые птицы регулярно встречаются у берегов Южной Каролины и Джорджии. Концентрации происходят зимой, когда гнездящиеся птицы кормятся вдоль Гольфстрима, мигрируя в гнездовые колонии и из них.
Исторический диапазон
Черношапый буревестник исторически известен тем, что он гнездился в отдаленных горных районах Доминики, Гваделупы, Мартиники и Эспаньолы. Недавние исследования на Доминике выявили доказательства (радиолокационные наблюдения, звуковые сигналы), что размножение может там сохраняться, но окончательные свидетельства размножения еще предстоит подтвердить. Наблюдения за черными буревестниками, собирающимися возле потенциально подходящих горных местообитаний для гнездования на Кубе, также наводят на мысль о возможном размножении.Мало что известно об историческом морском хребте или о том, что он существенно отличался от того, что известно в настоящее время.
Текущий ареал и статус популяции
Предполагается, что вся взрослая гнездящаяся популяция включает от 600 до 2000 пар, распределенных между 13 гнездовыми колониями на острове Эспаньола (Гаити и Домниканская Республика). На сегодняшний день большая часть гнездовий (до 90% гнездовий) приходится на горы на юге Гаити. Неизвестно, как далеко гнездящиеся буревестники могут находиться от гнезд во время набегов, чтобы обеспечить птенцов пищей, и как долго они могут оставаться вдали от них. Известно, что буревестники с черными шапками встречаются в море в северо-западной части Атлантического океана от штата Мэн до Флориды, в восточной и центральной частях Мексиканского залива и в Карибском море на юге до севера Южной Америки. Птицы-кормушки регулярно встречаются вдоль континентального шельфа Северной Америки и Гольфстрима, где богатые питательными веществами глубоководные воды океана выходят на поверхность, что привлекает излюбленную добычу.
Проблемы сохранения
Черношапочный буревестник сталкивается со многими потенциальными угрозами для своего дальнейшего существования, включая посягательства человека, вырубку лесов, модификацию сельского хозяйства, разведку и освоение морских источников энергии, добычу средств для пропитания, хищничество со стороны интродуцированных видов, загрязнение, биоаккумуляцию ртути и неадекватные механизмы регулирования.Многие из этих проблем неразрывно связаны с чрезвычайно сложными социальными проблемами, например, в Гаити, где эффективное сохранение природных ресурсов может быть достигнуто только путем решения важнейших проблем, связанных со здоровьем и благополучием человека.
Было отмечено, что хищничество интродуцированных видов, таких как индийский мангуст, опоссум Вирджиния, дикие кошки, собаки, свиньи и крысы, способствует сокращению и возможному исчезновению черных буревестников из нескольких мест размножения в Вест-Индии.Было документально подтверждено, что концентрация ртути у этого вида в семь-девять раз выше, чем у других подобных морских птиц, что позволяет предположить, что биоаккумуляция загрязнителей может вызывать озабоченность.
Дополнительные угрозы устойчивости популяций черношапочных буревестников могут включать связанные с климатом изменения пригодности среды обитания, потерю гнездовых нор из-за оползней, дождя или наводнения, а также увеличение выхода на берег во время штормов в Атлантике.
Партнерские отношения, исследования и проекты
BirdsCar Caribbean; Черноголовый буревестник Рабочая группа
Номер U.Южнокорейские и карибские организации сотрудничают в решении важнейших задач сохранения, управления, информации и коммуникации, связанных с этим видом. В число организаций входят государственные учреждения, университеты, исследовательские институты, НПО и другие. Недавнее предложение Службы о внесении черных буревестников в список находящихся под угрозой исчезновения в соответствии с Законом об исчезающих видах вызвало повышенный интерес и внимание. В предложении определены области, в которых необходима дополнительная информация для более эффективного руководства эффективными природоохранными мерами.BirdsCar Caribbean и его рабочая группа по черным буревестникам служат в качестве основных форумов для сотрудничества и обмена мнениями относительно приоритетов, текущих усилий и будущих потребностей, но совокупный вклад многих партнеров остается ключом к продвижению нашего понимания и сохранения этого вида.
Помеченные места отслеживания буревестников
Текущие исследования и мониторинг направлены на то, чтобы лучше разграничить места гнездования буревестников, требования к местам размножения, экологию гнездовий, а также потенциальные угрозы и их воздействия. Передатчики были установлены на небольшом количестве буревестников, пойманных на суше в местах размножения, а также в море, чтобы лучше понять ареал, передвижения, экологию кормодобывания, подверженность угрозам и потенциал еще не обнаруженных мест гнездования. Информационно-пропагандистская деятельность и участие сообщества в Hispaniola направлены на устранение местных факторов, влияющих на использование человеком и вторжение в места обитания, где, как известно, размножаются буревестники. Комплексная программа обследования морских птиц, проводимая в Мексиканском заливе, позволяет получить новую информацию о встречаемости и распространении буревестников и может помочь в понимании важных ареалов кормодобывания и потенциальных угроз.
Специалисты в предметной области
Томас Уайт, [email protected], Экологические службы, Карибский полевой офис
Паула Лондон, [email protected], Экологические службы, Юго-восточный региональный офис
Джон Хаммонд, John_Hammond@fws.

Темперамент человека проявляется: Темперамент — Википедия – суть, виды и их характеристика

Posted on 06.03.202019.03.2020 by alexxlab Leave a comment

отличительные черты (и тест в конце)

Автор Алексей Шаполов На чтение 11 мин. Обновлено

Привет!

Думаю, ты со мной согласишься, если я скажу, что люди разные.

Но в чём разница-то?

Чтобы узнать это, я на три дня окунулся в мир психологии. Прочитал 2 книги и 11 статей. В ходе своего мини-исследования изучил 4 основных типа темперамента человека.

В этой статье расскажу о том, что узнал.

4 типа темперамента человека
4 типа темперамента человека
Предыстория
Впервые разделил людей на темпераменты Гиппократ. Клавдий Галлен поддержал его идею и написал научный трактат «Правильная мера». С его точки зрения люди делятся на типы в зависимости от того, какого вещества в них больше:
у сангвиников крови;
у холериков — желчи;
у флегматики — флегмы;
у меланхоликов — чёрной желчи.
7 свойств темперамента
По его теории, темперамент человека зависит от 7 свойств:
Чувствительность. Одни люди спокойно относятся к неудачам, а другие расстраиваются, злятся и кричат.
Реактивность. Сила реакции на раздражители. Про одних говорят «заводится с пол-оборота», про других «не поймёшь, то ли радуется, то ли грустит».
Активность, энергичность. У кого-то энергия бьёт ключом и он успевает работать, заниматься волонтёрством и выигрывать соревнования по баскетболу. У кого-то энергии меньше. Такие люди любят спокойствие. Им не нравится распыляться на несколько дел сразу.
Приспосабливаемость. Я медленно реагирую на меняющиеся обстоятельства. Если вдруг отключат Интернет на всей планете, я буду долго к этому привыкать. Ты, возможно, приспосабливаешься к новым обстоятельствам легко. Если Интернета больше не будет, уже скоро найдёшь новое занятие.
Скорость реакции.
Интроверсия и экстраверсия. Интроверты — необщительные и медлительные люди. Экстраверты — общительные и энергичные.
Эмоциональная возбудимость. Сопровождается частой переменой настроения.
Темперамент сангвиник
Жизнерадостный, сильный характером, весёлый, любознательный, активный, оптимистичный, собранный и деловитый человек. Умеет контролировать себя и никогда не теряет чувство юмора.
Любит быть в центре внимания, но не обладает диктаторскими замашками. Душа компании.
Хорошо ладит с окружающими. Легко находит компромиссы. Умеет выступать на публике, убеждать и вести за собой.
Находчивый и предприимчивый. Гиперактивный. Не сидит на месте. Любит путешествовать и заводить знакомства.
Часто жестикулирует. Мыслит нестандартно. Часто меняет хобби, имидж и внешность.
Ненавидит монотонные занятия. Они приводят его к депрессии.
У сангвиника много друзей и знакомых. В семье бывает ветреным.
Минусы:
берётся за дело, но не доводит его до конца, быстро меняет увлечения;
переоценивает себя;
сила воли у него развита слабо;
настроение меняется часто.
Плюсы:
общительность;
лидерские качества;
оптимизм;
находчивость;
открытость.
Рекомендуемые профессии
Сангвиник создан занимать высокие должности. Он расчётлив, может убедить собеседника и уговорить его принять свою точку зрения.
Всегда мыслит позитивно. Поэтому трудности перед ним отступают.
Уравновешен. Даже если внешне выглядит обеспокоенным, внутри у него царит мир и спокойствие.
Сангвиник быстро говорит. Добродушие и оптимизм делает его душой компании.
Очень работоспособен. Может 3, 4, 5 часов концентрироваться на одной задаче, но при необходимости быстро переключаться между разными делами.
Учёба сангвинику даётся легко.
Идеальные профессии для сангвиника находятся в сфере услуг:
администратор;
продавец;
официант;
журналист;
адвокат;
экономист;
предприниматель.
Противопоказанные профессии:
бухгалтер;
реставратор;
учёный-теоретик;
часовщик;
ткач.
Ежедневные проблемы:
если ему дать монотонную работу, то он скоро забудет о ней и переключится на что-нибудь другое;
если всё-таки возьмётся за неё, то бросит, как найдёт более привлекательное занятие.
Известные сангвиники:
Наполеон Бонапарт;
Франклин Рузвельт;
Лионель Месси;
А.И. Герцен;
Пьер Бомарше.
Темперамент холерик
Вспыльчивый, самоуверенный, резкий, решительный. Ненавидит ждать. У холерика часто меняется настроение.
Берётся за любые задачи, несмотря на сложность. Владеет речью, умеет руководить людьми, убеждать и работать в команде.
Не держит плохих воспоминаний. Быстро прощает обидчиков. В критической ситуации кинет всё и бросится на помощь человеку.
Остёр на язык. Может нагрубить и не заметить.
Склонен доминировать. Активно использует жесты.
В семейных отношениях ревнив. Относится к любимому человек как к собственности. Быстро влюбляется и привязывается. Устраивает скандалы и спорит.
В детском или подростковом возрасте гиперактивен и не сидит на месте. Не увлекается надолго каким-нибудь хобби. Занимается спортом и слушает музыку.
Минусы:
постоянно торопится;
периодически ведёт себя агрессивно;
неуравновешен;
резок в общении.
Плюсы:
быстро прощает;
открыт миру;
любит пробовать новое;
обладает лидерскими качествами.
Рекомендуемые профессии
Холерик слабо подвержен стрессу. Если начинает паниковать, то быстро остывает и снова рвётся в бой. Умеет руководить людьми.
Не отступает перед трудностями. Они вызывают у него чувство азарта. Холерик часто переоценивает свои силы.
Эмоционален и импульсивен в общении. Собирает вокруг себя толпы друзей.
Устаёт от монотонной работы.
Учёба ему даётся с трудом из-за гиперактивности. Но это не значит, что она ему противопоказана. Просто её надо правильно организовать:
чередовать способы обучения — чтение, просмотр передач, упражнения;
использовать технику помидора — чаще отдыхать.
Для холерика подойдут профессии, в которых нужна бурлящая энергия и навыки общения:
актёр;
журналист;
тренер;
дипломат;
менеджер;
бизнесмен;
повар;
хирург;
следователь;
и т. д.
Противопоказанные профессии:
бухгалтер;
библиотекарь или смотритель музея;
профессор или учитель;
флорист.
Ежедневные проблемы:
настолько увлекается своим занятием, что не слышит родственников, друзей и начальника;
начинает работать, не дослушав указания до конца;
излишне рискует;
может поссориться со всем коллективом или c каждым по отдельности.
Известные холерики
Чтобы лучше понять, как организовать свою жизнь, изучай биографии известных людей с тем же типом темперамента. Таких, как:
Пётр I;
Дональд Трамп;
А.С. Пушкин;
Ричард Брэнсон;
Д.И. Менделеев.
Темперамент флегматик
Медлительный, спокойный, усидчивый, последовательный, тихий. Может часами заниматься одним и тем же делом. Обычно спокоен, но если что-то нарушает его распорядок дня, взрывается. Необщительный. Общается только с близким кругом друзей, не стремится заводить знакомства и быть лидером.
Если обижается, то может навсегда порвать отношения с человеком.
Работает продуктивно даже в тяжёлых обстоятельствах. Любит всё упорядочивать, экономить, считать и выстраивать стратегию.
Скорость реакции у него низкая. Предпочитает перед тем, как делать, тщательно всё обдумать.
Для флегматика семья — это крепость. Вступает в брак поздно.
Минусы:
медленно реагирует на проблемы;
не проявляет инициативу;
скуп на эмоции;
необщителен;
плохо адаптируется к обстоятельствам.
Плюсы:
спокоен;
предан дружбе;
может долго концентрироваться;
экономен.
Профессии
Несмотря на медлительность, флегматик быстро выполняет знакомую для себя работу. В стрессовых ситуациях сохраняет холодный рассудок и ищет решение проблемы.
Окружающих людей привлекает немногословностью и рассудительностью. Но чаще всего флегматик не общается со всеми подряд, а строит узкий круг общения из числа близких друзей.
Флегматик нерешителен. Однако если примет решение, то составит план и будет ему следовать.
Флегматику трудно включиться в учёбу. Частично из-за страха перед новым и медлительностью. Хотя процесс обучения у него идёт туго, он делает всё тщательно.
Он самых работоспособный из 4 типов темперамента. Ему по плечу даже скучные, монотонные профессии.
Лучшие профессии для флегматика:
лаборант;
диспетчер;
инженер;
учёный;
ветеринар;
врач-терапевт;
экономист;
водитель;
а также многие другие.
Противопоказанные профессии:
менеджер;
хирург;
артист;
бизнесмен.
Ежедневные проблемы:
пока будет завтракать и одеваться, опоздает на работу;
если на завтрак подадут новое блюдо, может устроить скандал.
Известные флегматики:
И.А. Крылов;
М.И. Кутузов;
Исаак Ньютон.
Темперамент меланхолик
Чувствительный, обидчивый, недолюбливающий перемены, неуверенный в себе и нерешительный.
Меланхолик страдает от приступов депрессии и отчаянья. Отношение к жизни — пессимистичное. Не умеет радоваться. Грустит без причины.
Держит эмоции в себе.
Меланхолик обладает комплексом неполноценности и низкой самооценкой. Ведёт себя вяло и апатично.
Его общительные навыки развиты слабо. Он часто дружит с холериками и сангвиниками.
Личные отношения у него строятся плохо. Нередко терпит фиаско.
У меланхолика есть не только отрицательные, но и положительные качества. Он раним, умеет сопереживать и отдаст последнее нуждающемуся.
Минусы:
необщительность;
нерешительность;
пессимизм;
апатичность;
неуверенность в себе.
Плюсы:
доброта;
щедрость;
чувствительность.
Профессии
Нормальное состояние для меланхолика — это депрессия.
Меланхолик — интроверт. Он любит проводить время в одиночестве. Остро воспринимает критику.
Меланхолик наблюдателен, поэтому часто становится музыкантом, писателем или художником. Ему нравится работать. Готов заниматься любимым делом часами.
Лучшие профессии для меланхолика — те, в которых нужна наблюдательность и отсутствует необходимость в общении:
редактор;
психолог;
дизайнер;
зоотехник;
сварщик;
механик.
Противопоказанные профессии:
врач;
пилот;
спасатель;
актёр.
Ежедневные проблемы:
жалость к себе: «Я — ничтожество. У меня никогда ничего не получается»;
слёзы из-за критики;
зависть и ненависть к обидчикам.
Известные меланхолики:
Н.В Гоголь;
М.Ю. Лермонтов;
П.И. Чайковский.
Тест на тип темперамента
Возьми листок бумаги и проставь цифры от 1 до 20. Напротив каждой цифры отмечай букву «а», «б», «в» или «г».
Выбери одно утверждение из 4, которое больше всего для тебя подходит.
№1
а) суетлив;
б) жизнерадостен;
в) хладнокровен;
г) застенчив.
№2
а) вспыльчив;
б) деловит;
в) последователен;
г) теряешься в новой обстановке.
№3
а) резок в общении;
б) часто переоцениваешь свои силы;
в) умеешь ждать;
г) сомневаешься в себе.
№4
а) незлопамятен;
б) быстро остываешь, если тебя перестаёт интересовать дело;
в) любишь порядок, занимаешься планированием;
г) невольно приспосабливаешься в собеседнику.
№5
а) обладаешь резкими движениями;
б) быстро засыпаешь;
в) тяжело привыкаешь к новой обстановке;
г) покорен.
№6
а) терпим к чужим недостаткам;
б) вынослив, можешь долго работать без перерывов;
в) постоянен в своих интересах;
г) легко раним.
№7
а) нетерпелив;
б) бросаешь едва начатые дела;
в) осторожен;
г) трудно сходишься с людьми.
№8
а) у тебя выразительная мимика;
б) ты быстро и громко говоришь;
в) медленно включаешься в работу;
г) очень впечатлителен.
№9
а) у тебя эмоциональная речь;
б) ты легко включаешься в работу;
в) без труда сдерживаешь приступы гнева и отчаянья;
г) очень обидчив.
№10
а) работаешь рывками;
б) берёшься за новые дела с энтузиазмом;
в) не тратишь энергию попусту;
г) говоришь тихо и бессильно, из-за этого люди считают тебя слабым.
№11
а) тебе присуща несобранность;
б) настойчив в достижении поставленных целей;
в) малоподвижен;
г) любишь, когда тебя жалеют.
№12
а) решителен;
б) сохраняешь самообладание в трудных ситуациях;
в) у тебя нет врагов;
г) ты необщителен.
№13
а) проявляешь инициативу;
б) быстро схватываешь новое;
в) молчалив;
г) легко переносишь одиночество.
№14
а) стремишься попробовать всё;
б) всегда в бодром состоянии духа;;
в) любишь аккуратных людей;
г) робок.
№15
а) упрям;
б) часто меняешь интересы;
в) у тебя ровная речь;
г) ощущаешь подавленность и растерянность при неудачах.
№16
а) горячишься по поводу и без повода;
б) ненавидишь монотонную работу;
в) плюёшь на мнение окружающих;
г) требовательно относишься к себе.
№17
а) любишь риск;
б) легко приспосабливаешься к неожиданным обстоятельствам;
в) доводишь начатое до конца;
г) быстро утомляешься.
№18
а) ты хороший пример выражения «семь пятниц на неделе»;
б) легко отвлекаешься;
в) обладаешь самодисциплиной;
г) остро воспринимаешь критику.
№19
а) бываешь агрессивен;
б) отзывчив;
в) незлобен;
г) подозреваешь всех и вся.
№20
а) находишь точные аргументы в споре;
б) не зацикливаешься на неудачах;
в) терпелив и сдержан;
г) нередко уходишь глубоко в себя.
Подсчитай, сколько раз ты выбрал каждую букву. Умножь полученные цифры на 5, чтобы узнать процентное содержание ответов.
Например:
«а» — 10 * 5 = 50%
«б» — 2 * 5 = 10%
«в» — 4 * 5 = 20%
«г» — 4 * 5 = 20%
Если больше всего ответов под буквой:
«а» — значит, ты холерик;
«б» — сангвиник;
«в» — флегматик;
«г» — меланхолик.
Описание всех 4 темпераментов читай выше.
Я подсчитал свои ответы. Получилось, что я — что-то между флегматиком и сангвиником. Опа.
Бонус
Вот краткое содержание этой статьи в виде таблицы.
4 типа темперамента человека
И небольшой видосик)))
Теперь ты знаешь, чем отличаются 4 типа темперамента человека.
Пиши в комментариях результаты теста.
Добавляйся в друзья в ВК!
До встречи!
P.S. Если хочешь узнать, на какие ещё типы делятся люди — прочитай мою статью «Типы людей». Там ты найдёшь кучу классификаций от самых разных психологов и от меня)))
классификация и описание личностей по Гиппократу
Типы темперамента исследуются людьми еще с античных времен. Самым древним и наиболее известным мыслителем тех времен является Гиппократ, он предложил ввести понятие о типологии четырех темпераментов и описал 4 их вида. Гиппократу удалось выделить общие закономерности среди множества индивидуальных вариантов психики. Люди с резко выраженными чертами определенного темперамента не так часто встречаются, чаще всего наблюдается смешанный темперамент в различных сочетаниях.

Понятие «темперамент» и на сегодняшний день привлекает внимание ученых и практиков, оставаясь во многом нерешенной и спорной проблемой
Характеристика 4 типов темперамента
На сегодня ученые отмечают, что темперамент человека – это биологический фундамент, на котором происходит формирование личности как социального существа. Темперамент обусловлен многими динамическими составляющими, которые, как правило, имеют врожденный характер.
Темперамент можно разъяснить как совокупность индивидуальных и своеобразных свойств психики, которые определяют деятельность каждого из нас и проявляются вне зависимости от ее целей и мотивов. Также нужно отметить, что подобные черты характера остаются неизменными на протяжении всей жизни. Описание всех темпераментов будет представлено ниже.
Согласно классификации Гиппократа, существует четыре типы темперамента человека: холерик, сангвиник, меланхолик, флегматик. Все они существенно отличаются друг от друга, имеют свои преимущества и недостатки. Виды темперамента можно охарактеризовать по особой реакции человека на случайно возникшее на его пути препятствие.

Краткая схема темпераментов по Гиппократу
Флегматик
Такие люди неспешны, свои действия тщательно продумывают, все делают медленно и терпеть не могут суеты и спешки. Флегматики ответственны, старательны, вдумчивы, прилежны, настойчивы, миролюбивы, медлительны, прагматичны.
В своей деятельности они всегда склонны к порядку и любят привычную для них обстановку. При этом флегматики с трудом воспринимают любые перемены. В своей деятельности они всегда доводят начатое ими дело до конца. Флегматики в меру общительны и отличаются устойчивым настроением. Спокойствие таких людей поражает. Их сложно вывести из себя или задеть эмоционально. Они умело уклоняются от ссор, не теряют чувства самообладания даже в критических стрессовых ситуациях.
Позитивные стороны:
уравновешенность;
спокойствие;
трудолюбие;
верность;
целеустремленность;
рассудительность;
рациональность;
последовательность в решении тех или иных задач;
постоянность в интересах и отношениях;
надежность.
Негативные стороны:
малоэмоциональность;
неразговорчивость;
цинизм;
безынициативность;
слабая реакция на внешние раздражители;
безразличие;
длительная адаптация к новым условиям существования.
Сангвиник
Это крайне непоседливые, энергичные, легкие на подъем люди, которые очень любят движение. Сангвиникам присущи быстрая реакция, выразительная жестикуляция и мимика. Они очень похожи на холериков, но более уравновешены, готовы взяться за любую работу, но максимальный эффект будет лишь в том случае, когда она вызовет у них настоящий интерес. Люди с сангвиническим типом темперамента очень общительны, жизнерадостны, легко приспосабливаются к любой жизненной ситуации.
Позитивные стороны:
выносливость;
оптимизм;
креативность;
артистичность;
высокая работоспособность;
быстрая адаптация к среде;
общительность;
обаяние;
веселость;
превосходное чувство самообладания;
красивая речь.
Негативные стороны:
неусидчивость;
легкомыслие;
безответственность;
нетерпеливость;
непостоянство в интересах и отношениях;
частые перемены настроения;
инфантильность;
невнимательность.
Сангвиники – прирожденные лидеры и руководители
Холерик
Холерики, по сравнению с сангвиниками, вспыльчивы, непостоянны, агрессивны и импульсивны. Несмотря на все вышесказанное, холерики, как правило, незлопамятны и очень отходчивы. Они способны выполнять любую работу, однако монотонность им быстро надоедает. Такие люди часто не доводят до логичного завершения начатую работу.
Положительные стороны:
целеустремленность;
решительность;
выносливость;
страстность;
энергичность;
активность;
сила воли;
инициативность;
прямолинейность;
подвижность;
выразительность мимики;
сильная жестикуляция.
Негативные стороны:
торопливость;
порывистость;
неуравновешенность;
несдержанность;
конфликтность;
бесконтрольность;
раздражительность;
агрессивность;
частые перепады настроения.
Совет. Холерикам нужно учиться сдерживать свои эмоции. Перед тем, как принять опрометчивое решение, нужно все тщательно взвесить.

Обычно темперамент наследуется у одного из родителей, вместе с ним переходят те черты характера, которые у него выражены
Меланхолик
Достаточно ранимые, обидчивые и скрытые личности. Они склонны к глубоким переживаниям и грустным мыслям. Меланхоликам свойственны сдержанность, замедленная речь, движения, нерешительность, робость и смущение.
Позитивные стороны:
тактичность;
сдержанность;
скромность;
осторожность;
повышенная наблюдательность;
высокоразвитая интуиция;
преданность семье;
надежность;
чувствительность;
сострадательность.
Негативные стороны:
злопамятность;
низкая стрессоустойчивость;
повышенная самокритичность;
скрытность;
ранимость;
быстрая утомляемость;
тревожность;
боязливость;
высокая степень подозрительности ко всем окружающим людям;
плаксивость;
обидчивость.
Типы людей психология 4 типа
Кроме всего вышеуказанного, обязательно нужно рассмотреть психологические типы темперамента, то есть те составляющие моменты, на основании которых происходит данное деление:
активность;
сензитивность;
пластичность;
ригидность;
темп реакции;
эмоциональная возбудимость;
интроверсия или экстраверсия.
Именно эти свойства дали возможность выделить четыре основных типа темперамента, которые могут быть присущи человеку. Лучше изучить типы темперамента можно с помощью компьютерных презентаций и посещения конференций.
Как определить свой тип личности
Произвести определение типа личности достаточно просто. Для этого можно использовать разные методики и тесты. Кроме того, для экономии сил и времени можно их пройти в онлайн режиме. Основная цель таких опросников – понять, как именно человек будет реагировать на ту или иную ситуацию.
Для получения объективных результатов психологи рекомендуют давать быстрые и четкие ответы. Не нужно много думать над решением того или иного вопроса, необходимо действовать в зависимости от тех эмоций, которые возникают первыми. Стоит обратить внимание, что в таких тестах нет правильных или неправильных вопросов. Тут нельзя ответить хорошо или плохо.

Меланхолики могут работать только в спокойной и привычной для них обстановке
Влияние темперамента на жизнь человека
Каждый из нас индивидуален. Течение жизни зависит от восприятия, жизненных ситуаций, а также собственных внутренних убеждений. Так и или иначе, жизненный опыт вносит свои коррективы в мировосприятие и тип поведения – характер.
Из сангвиников получаются хорошие руководители. Они очень расчетливы и хорошо знают, как расположить к себе собеседника. Таким людям подходят яркие профессии (администраторы, педагоги, журналисты, врачи, менеджеры, продавцы, экономисты, адвокаты, технологи, официанты и т.д.). Сангвиники не любят монотонную работу, поэтому, скорее всего, им такие профессии, как архивист, ювелир, реставратор, бухгалтер, не подойдут.
Холерики – превосходные лидеры, хорошие, справедливые начальники. Такие люди быстро адаптируются к переменам, легко меняют среду обитания. Холерикам хорошо подходят те профессии, которые требуют больших энергозатрат:
дизайнер;
журналист;
специалист по PR;
дипломат;
тренер;
геолог;
педагог;
следователь;
летчик;
артист;
бизнесмен.
Холерики никогда не смогут монотонно перебирать бумаги в библиотеке или бухгалтерии.
Флегматики в случае стрессовой ситуации на работе способны абсолютно «трезво» проанализировать сложившийся неприятный момент и принять наиболее правильное решение. Флегматический тип темперамента очень силен в точных науках. Из флегматиков получаются первоклассные математики, физики, механики, инженеры, диспетчеры, астрономы и ботаники.
Меланхолики – хорошие труженики, они превосходно справляются с поставленными жизненными задачами. Такие люди успешны в деятельности, требующей внимания к деталям, наблюдательности. Меланхолики любят работу в одиночестве. Люди с меланхолическим типом темперамента могут стать прекрасными художниками, программистами, кинокритиками, архитекторами, учеными, бухгалтерами. Тонкая нервная организация меланхоликов не выдержит напряжения таких профессий, как врач (особенно хирург), летчик, спасатель, диспетчер.
Примечание. Рассматривая 4 типа темперамента, нельзя сказать, какой из них лучше или хуже, ведь у каждого есть свои преимущества и недостатки.

Все темпераменты и их характеристика хорошо описаны в спецлитературе
Возможно ли его изменить
Тип темперамента закладывается ребенку еще в утробе матери, с другой стороны, каждый человек, в зависимости от сложившейся ситуации, проявляет себя по-разному. Например, в экстремальных условиях даже самый яростный меланхолик на некоторое время может стать холериком.
В народе бытует мнение о том, что темперамент нельзя никак изменить. Оно ошибочное, так как ненадолго даже самый обычный человек может изменить темперамент, тренированные люди могут в принципе выбирать его себе. В процессе обучения и тренингов большинство людей легко сможет проработать для себя все виды темпераментов.
Темперамент и психология
Правильно определить темперамент порой очень сложно даже специалисту. Дело в том, что на его становление влияет множество, как объективных, так и субъективных факторов. Немаловажными элементами в становлении личности человека также являются условия, в которых он воспитывался. Влияние наследственности на тип темперамента до конца не изучено, так что невозможно с определенной уверенностью сказать, насколько важен этот факт.
Психологи рекомендуют использовать некоторые хитрости, которые помогут справиться с недостатками каждого из типов личности. Например, если меланхолика постоянно хвалить, то очень скоро в нем можно воспитать прилежание. Для воспитания сангвиника, напротив, нужны строгость и контроль.
Дополнительная информация. И.П. Павлов связал вид темперамента человека с типом его нервной системы. Со временем его теория подтвердилась, это дало ему основания для вывода: именно свойства нервной системы определяют характерный тип темперамента.

О том, сколько у человека бывает темпераментов, можно узнать у психолога
Минимальные знания в психологии должны иметь руководители предприятий, так как восприятие информации, темп работы и приспособляемость к нестандартным ситуациям у каждого человека разные. В рабочем коллективе важно учитывать особенности и скорость работы персонала. Это позволит грамотно планировать и распределять обязанности между сотрудниками. В школе учителям эти знания помогут дифференциально подходить к оценке знаний учеников.
Видео
типы, взаимосвязь и основные различия
Темпераментом специалисты называют совокупность индивидуальных динамических особенностей поведения, которая выступает основой развития и становления характера. Таким образом, в психологии темперамент и характер рассматриваются как взаимодополняющие явления, которые также оказывают сильное влияние друг на друга. Конечно, ошибочно полагать, что данные понятия являются синонимами, но вместе с этим их тесная взаимосвязь очевидна.
Темперамент и характер: основные различия
Если выражаться доступным языком, то характером принято называть особенности поведения человека, которые влияют на общение с ним, а темпераментом – особенности проявления этого поведения, сила и яркость эмоционального реагирования. Вместе с этим следует сказать, что темперамент – это скорее индивидуальные свойства человеческой психики, которыми определяется психическая деятельность личности.
Так, под темпераментом подразумевается совокупность врожденных свойств человека, а под характером – обобщение приобретенных в течение жизни качеств. Темперамент и характер в психологии разделяются также по определению: темперамент обусловлен различными биологическими особенностями человека, тогда как характер определяется, в первую очередь, социальной средой, в которой он существует и развивается.
Таким образом, можно обобщить, что в различных социальных условиях у людей выявляются разные черты характера, чего нельзя сказать о темпераменте: он, как правило, остается неизменным в любых условиях. Также характер не в последнюю очередь обусловлен воспитанием и культурой, тогда как на темперамент огромное влияние оказывают индивидуальные особенности нервной системы.
Кроме того, черты характера поддаются оценке, а свойства определенного типа темперамента не оцениваются. То есть сказать, что у человека хороший или плохой характер, вполне возможно, однако к темпераменту подобная характеристика неприменима. Именно поэтому в психологии темперамент и характер хотя и выступают обычно вместе, все же иногда могут рассматриваться обособленно друг от друга.
Взаимосвязь характера и темперамента: основные положения
Чтобы выявить взаимосвязь характера и темперамента, необходимо рассмотреть типы последнего:
Сангвиник;

Флегматик;

Холерик;

Меланхолик.

Сангвиник – это тип темперамента, отличающийся подвижностью и общительностью. Он живо реагирует на любые события и относительно легко переносит различные неприятности и неудачи. У людей такого типа очень живая мимика, они являются довольно эмоциональными, однако их эмоции чересчур быстро сменяют друг друга. Именно поэтому сангвиникам зачастую приписывают непостоянство и поверхностность.
Свойства темперамента и характера человека, относящегося к типу холерика, можно нередко охарактеризовать как постоянную порывистость и страстность. Он подвержен резким и частым перепадам настроения и бурным эмоциональным вспышкам. Дополнительными свойствами можно назвать неуравновешенность, эмоциональность, повышенную возбудимость, а нередко раздражительность и агрессию.
Флегматики отличаются относительным постоянством как в своих убеждениях и стремлениях, так и в настроении. Такого человека очень трудно вывести из себя или узнать, что происходит у него внутри: внешние выражения душевных переживаний у них практически отсутствуют. Основными свойствами этого типа можно назвать спокойствие, выдержку, иногда лень и равнодушие к окружающим событиям и людям.
Темперамент и характер меланхолика отличаются сверхчувствительностью, ранимостью и впечатлительностью. Люди такого типа очень долго и болезненно переживают любые незначительные неудачи, у них нередко наблюдаются проблемы с самооценкой и комплекс неполноценности. Данный тип, как правило, склонен к тревожности и замкнутости.
Как видно, темперамент и характер человека находятся в тесной взаимосвязи, однако, как было отмечено выше, именно темпераментом определяются динамические особенности проявления характера. Это значит, что такая его черта как, например, общительность у флегматика и сангвиника будет иметь разное проявление.
Кроме того, темперамент может как сильно влиять на развитие отдельных черт характера, так и препятствовать ему в конкретных случаях. Также некоторые особенности характера человека могут сдерживать проявление свойств темперамента в различных ситуациях.
Свойства характера и темперамент
Ошибочно полагать, что свойства характера и темперамент составляют единое целое и по конкретным чертам можно судить о типе темперамента. Скорее последний просто влияет на форму проявления некоторых особенностей первого.
Так, все 4 типа могут обладать такой чертой характера, как трудолюбие, но она у всех них будет выражаться по-разному:
Сангвиник будет проявлять инициативу, браться за новые проекты, легко переживать неприятности, быстро забывать о них и снова увлекаться новым делом;

Холерик посвятит себя работе со свойственной его типу страстностью, но будет то раздражаться по мелочам, то опять вдохновляться и снова злиться, доходя до настоящей агрессии;

Флегматик предпочтет спокойно сосредоточиться на деле, хорошенько вникнуть в его суть, обдумать и рассчитать все нюансы. Причем внешне может показаться, что он отнюдь не заинтересован в своей работе. Но на самом деле он просто не любит спешить: так проявляются его сосредоточенность и уравновешенность;

Свойства характера и темперамент меланхолика в данном случае приведут к тому, что он будет днями и ночами думать о своей задаче, усердно трудиться, но одновременно корить себя за малейшие ошибки. Этот тип склонен в любом деле видеть возможные промахи и неудачи, которых он безумно боится, что обусловлено его природной мнительностью.

Таким образом, взаимосвязь характера и темперамента не является данностью. Тем более что специалисты отмечают: четкий тип сангвиника, холерика, флегматика или меланхолика с его характерными свойствами можно редко встретить в реальной жизни. Чаще всего люди обладают смешанным типом темперамента, то есть им присущи свойства, которыми наделены различные типы. Конечно, не исключено преимущество одного типа над другими, за счет чего и человек, как правило, относится к конкретному из них.
Типы темперамента — характеристика, определение, тест
Типы темперамента – это объединение субъективных особенностей личности индивида, обладающих устойчивостью и некоторой степенью врожденности, связанные с динамическими проявлениями, а не содержательными. Они являются основой для развития субъективного характера индивида. Типы темперамента определяются типологией высшей нервной деятельности субъектов и отражают эмоциональную сферу индивидов.
В типах темперамента отражается вся психологическая и физиологическая деятельность человека. Впервые выделил типы темперамента античный врач К. Гален. Он подразделил четыре основные типы темперамента, в зависимости от преобладания в организме человека того или иного сока (например, желчи).
Типы темперамента человека
Сегодня существует следующее подразделение на типы темперамента личности: холерический тип; меланхолический тип; сангвинический тип; флегматический тип.
♦ Люди холерического типа темперамента обычно не очень уравновешенные, отличаются несдержанностью, вспыльчивостью, иногда необузданностью нрава. Люди-холерики характеризуются достаточно вспыльчивым характером наряду с быстрой отходчивостью, после выражения бурных эмоций. Их легко вывести из себя. Про них говорят, что вспыхивают как факел. Однако их также как и факел легко потушить. У такого человека ярко выражены все эмоциональные переживания, характеризующиеся большой интенсивностью и быстротечностью.
Холерики – это горячие и страстные люди, характеризующиеся резкой переменой чувств, которые отличаются глубиной. Такие чувства захватывают холерика целиком и полностью на время. Он одинаково глубоко может переживать как печали, так и радости. Все его переживания выражаются в мимике и жестах, иногда даже очень бурно проявляются. Холерик отличается силой и быстротой реакций. Такой человек просто не в состоянии выполнять монотонную работу. Часто берется за работу с огромным энтузиазмом, но склонен к быстрому остыванию запала. Потом может относиться к работе наплевательски, «спустя рукава».
В общении характеризуется резкостью и нетерпеливостью. Жесты и мимика у него достаточно энергичны, а темп работы довольно быстр. Нередко подростки с холерическим типом темперамента в период полового созревания приносят множество хлопот учителям и родителям. Они могут срывать уроки, грубить, ввязываться в драки и тому подобное. Их можно охарактеризовать как детей, склонных к активности и подвижности. Такие дети задорные и боевые заводилы, способные вовлекать сверстников в различные авантюры.
♦ Индивиды меланхолического типа темперамента характеризуются неуравновешенностью характера, глубиной переживаний абсолютно любых событий при совершенно слабом и вялом внешнем проявлении. Реакция у таких людей замедленная. Меланхоликов легко заметить по их мимике и движениях. Они характеризуются невыразительностью, медленностью, однообразием, сдержанностью, бедностью.
Люди меланхолического типа имеют невыразительный и тихий голос. Такие люди отличаются чрезмерной чувствительностью и ранимостью. Меланхолик всегда боится трудностей и характеризуется высокой тревожностью. Такие люди стараются избегать любых трудностей и непредвиденных ситуаций. Для них предпочтительнее выполнение действий, которые не требуют психического напряжения.
Его настроения и чувства довольно однообразны, но отличаются устойчивостью. Характер у них скорее астенический. Поэтому когда говорят о меланхолике, всегда представляют довольно мрачного и вечно грустного человека. Меланхолики очень уязвимы, они болезненно реагируют на внешние раздражители, очень тяжело переживают любые жизненные трудности. Отличаются необщительностью и замкнутостью.
Для людей-меланхоликов довольно характерно отсутствие решительности и сил, постоянное упадничество, частое колебание. В более глубоком проявлении меланхолик проявляется в пассивности, вялости, незаинтересованности делами. Меланхоликов обычно представляют как людей «не от мира сего», воздушных и эфемерных созданий, людей, которые не очень приспособлены к жизни.
Дети меланхолического типа темперамента не могут и не умеют противостоять несправедливости, их часто дразнят и обижают, они склонны попадать под влияние других людей или детей. Таким детям довольно трудно в коллективе. В подростковом возрасте меланхолический тип проявляется в робости и стеснительности, нередко плаксивости.
♦ Сангвинический тип темперамента характеризуется уравновешенностью, быстротой и умеренной силой реакций наряду с относительной слабостью интенсивности психических процессов. Отличается такой тип темперамента быстрым переходом одних процессов психики в другие. Сангвиник склонен долго работать, не уставая, если деятельность разнообразная, он быстро обучается новым профессиональным навыкам и знаниям. Он характеризуется легкостью и быстротой появления новых эмоциональных состояний, которые не отличаются глубиной, так как быстро сменяют друг друга.
Людей-сангвиников легко можно определить по их выразительной и богатой мимике, по эмоциональным проявлениям, которые всегда сопровождаются различными выразительными движениями. Такие люди отличаются жизнерадостностью и подвижностью. Сангвиник достаточно впечатлителен, его мозг быстро откликается на любые внешние раздражители и обладает гораздо меньшей сосредоточенностью и углубленностью в свои субъективные переживания.
Люди с таким типом темперамента могут легко справляться с решением задач, требующих быстрой сообразительности, при условии, что такое решение не будет особо серьезным и трудным. Сангвиники легко берутся за всевозможные дела, но также быстро их бросают, когда появляется интерес к другим, часто бывают поспешными в принятии решений.
Человек сангвинического типа довольно общителен, легко идет на контакт. Однако его взаимоотношения с другими людьми часто характеризуются поверхностностью, так как сангвиник спокойно и легко расстается с привязанностями, довольно быстро забывает радости и горести, примирения и обиды. Жесты, мимика и другие движения у них очень выразительны, а речь отличается быстротой. Сангвиники склонны к лидерству, могут брать на себя ответственность и командование. Они любят быть впереди, в центре внимания.
♦ Люди флегматического типа темперамента, прежде всего, характеризуются небольшой подвижностью, жесты и движения у них достаточно медлительные, даже вялые. От таких людей не стоит ожидать быстрых действий, так как они не отличаются энергичностью. Такие люди обладают слабой эмоциональной возбудимостью. Флегматики отличаются ровностью чувств и настроений, которые изменяются достаточно медленно. Характеризуются невозмутимостью, размеренностью, спокойствием. Такого человека достаточно трудно вывести из себя, из своего спокойного и ровного эмоционального состояния. Он редко бывает взволнованным и для него далеки аффективные проявления.
Во внешнем проявлении характеризуется однообразностью, невыразительностью мимики и жестов. Его речь медленная, не живая, не сопровождающаяся выразительностью и жестами.
Перед тем, как что-либо выполнить, флегматичные люди могут долго и очень обстоятельно осмысливать будущие действия. Однако если флегматик принял решение, то будет выполнять его спокойно и целенаправленно. Такие люди обычно очень привязываются к работе, которая для него более привычна, и с большим трудом могут перестроиться на другие виды деятельности. Они способны перестроится только при условии, что их заранее предупредят, и они все смогут осмыслить, продумать и привыкнуть к этой мысли. Когда флегматик привык и обдумал предстоящую смену деятельности, сама такая смена пройдет намного проще и легче для него.
Но не стоит думать, что любой человек может быть отнесен к одному из данных четырех типов темперамента. Типы темперамента личности, описанные выше, в реальной жизни встречаются довольно редко в чистом виде. Обычно каждый человек объединяет в себе разные черты этих типов. Это называется смешанным типом темперамента. Только в том случае, если у человека будут ярко выражены те или иные черты темперамента, тогда его можно отнести к одному из указанных выше типов темперамента.
Психологические типы темперамента
Психологические основные типы темперамента характеризуются следующими характеристиками: сензитивностью, реактивностью, активностью, соотношением активности и реактивности, ригидностью и пластичностью, темпом реакций, интроверсией, экстраверсией, эмоциональной возбудимостью.
Сензитивность характеризуется количеством наименьших сил внешних действий, которые необходимы для появления любой, даже самой незначительной, реакции психики.
Реактивность определяется уровнем непреднамеренности реакций или проявлений на внутренние или внешние действия равной силы (например, обидные слова, критические замечания и др.).
Активность показывает насколько может человек энергично (интенсивно) воздействовать на окружающий мир и преодолевать возникшие препятствия в достижении различных целей (например, целеустремленность, настойчивость, сосредоточенность внимания и др.).
Соотношение активности и реактивности характеризуют степень зависимости деятельности людей. Деятельность может зависеть как от внешних раздражителей, так и от внутренних (например, случайные события).
Ригидность и пластичность показывают степень приспосабливаемости человека к внешним раздражителям, обстоятельствам (пластичность) или инертность и косность поведения человека.
Темп реакций определяет быстроты протекания разнообразных реакций и процессов психики, таких как: темп речи или динамичность жестов, скорость ума.
Интроверсия, экстраверсия показывает преимущественную зависимость реакция и деятельности людей. Реакции и деятельность субъектов может зависеть или от внешних проявлений, которые возникают именно в этот момент (экстраверсия), либо от представлений, образов, мыслей, которые непосредственно связаны или с будущем, или с прошлым, но не настоящим (интроверсия).
Эмоциональная возбудимость определяется необходимым количеством слабого воздействия для появления любой эмоциональной реакции, и с какой быстротой она может возникнуть.
На основании всех вышеперечисленных свойств Стреляу дал психологические характеристики основным классическим типам темперамента, выделенных Галеном.
Так, по его теории, сангвиник – это человек, характеризующийся повышенной реактивностью и уравновешенной активностью и реактивностью. Движения у него быстры, ум гибкий, он обладает находчивостью и быстрым темпом речи, а также быстрым включением в работу. Отличается высокой пластичностью, которая проявляется в смене чувств, интересов, настроение и стремлений. Сангвинический тип темперамента характеризуется экстраверсией.
Холерик – это человек, который отличается достаточно небольшой чувствительностью, наряду с повышенной активностью и реактивностью. Так как у таких людей реактивность явно превалирует над активностью, они выделяются своим необузданным нравом, несдержанностью, нетерпеливостью, вспыльчивостью. Холерик не особо пластичен и довольно инертен, если сравнивать с сангвиником. Поэтому он обладает достаточно большей устойчивостью интересов и стремлений, настойчивостью. У него бывают затруднения, связанные с переключением внимания. Холерик относится больше к экстравертам, чем интровертам.
Флегматик – это человек, обладающий высокой активностью, которая очень значительно преобладает над незначительной реактивностью, чувствительностью и эмоциональностью. Характеризуется замедленной речью и движениями. Флегматик тоже достаточно тяжело способен переключать внимание и адаптироваться к новым обстановкам. Наряду с этим он отличается работоспособностью и энергичностью. Флегматик довольно слабо может откликаться на внешние раздражители. Относится к интровертам.
Меланхолик – это человек, обладающий очень высокой чувствительностью наряду с совсем незначительной реактивностью. Также характеризуется невыразительностью жестов, мимики, движений, тихим голосом, бедностью движений. Он неэнергичен и не обладает настойчивостью, отличается достаточно быстрой утомляемостью и малой работоспособностью. Внимание у него легко отвлекаемое и неустойчивое. Темп абсолютно всех процессов психики характеризуется замедленностью. Меланхолик относится к интровертам.
Павлов вывел и доказал теорию о том, что основой физиологии темперамента является именно тип высшей нервной деятельности, который определяется непосредственно соотношением определяющих свойств нервной системы, таких как: силы, подвижности и уравновешенности процессов торможения и возбуждения, происходящих в нервной системе. А вот типология нервной системы зависит от генотипа, т.е. наследственности. Он выделил четыре подвида нервной системы:
• слабый подвид заключается в слабости как тормозного, так и возбудительного процессов, к нему относится меланхолик;
• неуравновешенный сильный подвид заключается в силе раздражительного процесса и сравнительной силе торможения, к этому подвиду относится холерик или «безудержный тип»;
• уравновешенный, подвижный и сильный тип – это сангвиник или «живой тип»;
• уравновешенный и сильный наряду с инертностью нервных процессов – это флегматик или «спокойный тип».
Вундт допустил, что основополагающим в тех психологических свойствах, соединения которых формируют разные типы темперамента, лежат две главные (базовые, основные) характеристики, которые связанны с динамичностью протекания эмоциональной сферы субъектов. К ним отнес: силу эмоциональных реакций, с одной стороны и степень стабильности эмоциональных проявлений – с другой. Именно сильные эмоциональные проявления наряду с эмоциональной нестабильностью и способствуют формированию тех свойств психики, которые обычно могут приписывать индивиду с холерическим типом темперамента. А вот нестабильность наряду с незначительной силой эмоциональных проявлений характерна обладателям сангвинического типа темперамента.
Именно таким образом Вундт отошел от конкретно описательных типологических характеристик темперамента и ввел два признака, которые могут служить объектом экспериментального анализа и исследований. А раз стабильность эмоциональных проявлений и их силу можно измерить эмпирическим путем, то отнесение личности к той или иной типологической характеристике темперамента может базироваться на объективной информации и данных исследований.
Отличительной чертой теории Вундта является то, что типология теперь не привязана только к тем крайним проявлением психологических характеристик, свойственных различным типам темперамента. По его теории люди, которые обладают разной эмоциональной силой, могут быть одинаково отнесены как холерическому типу, так и к меланхолическому типу. Главное, чтобы у них соблюдалось соотношение слабости и силы эмоцию в сторону силы.
Определение типа темперамента
Разные типы темперамента можно определить с помощью специализированных методик, основанных на использовании тестов и вопросников. Таких методик существуют огромное множество. Заключаются они в том, что каждому человеку, желающему определить свою типологическую характеристику темперамента, предлагается ответить на ряд вопросов, которые направлены на распознания в нем его привычного способа реагирования внутренние и внешние раздражители, а также его поведения. В основном вопросы достаточно простые и касаются личных качеств субъектов, поведения в конкретных ситуациях из жизни.
Основные рекомендации по прохождению тестов заключаются в том, что индивиду предлагается отвечать четко, точно, быстро, стараясь не особо задумываться, что пришло первым в голову, то и следует отвечать. В таких тестах не существует заведомо хороших или плохих ответов. Поэтому испытуемым рекомендуется не бояться отвечать правильно или неправильно, плохо или хорошо. Ведь определение типа темперамента во многом зависит от честности ответов.
Для чего же нужно определять типы темперамента? Психологи рекомендуют все же определить свою типологическую характеристику темперамента для того, чтобы знать свои сильные и слабые стороны, и иметь возможность на протяжении жизни их корректировать. Так же неплохо разбираться в темпераментах еще и для того, чтобы не требовать невозможного от людей, которые нас окружают, или от детей. Так, например, нельзя требовать от флегматика быстроты выполнения работы. Не следует поторапливать медлительного флегматика, так как быстроты выполнения это не добавит, а вызовет всего лишь его агрессию на вас.
Знание темпераментов очень поможет и в семейной жизни. Например, возьмем опять флегматика, перед любой работой ему нужно предварительно настроиться, поэтому лучше ему сообщать заранее о предстоящей генеральной уборке или поездке по магазинам. Ему требуется некоторое время, чтобы свыкнуться с мыслями о предстоящих, пусть и маленьких, но все же изменениях в его жизни. Зато, через время, он создаст себе нужный настрой, и все изменения пройдут комфортнее.
Также тип темперамента можно определить по деятельности, по внешности, мимике и жестам.
Если среди вас есть человек, который легко адаптируется в незнакомой обстановке, легко контактирует с другими людьми и может быстро переключаться с одного вида деятельности на другой, не любит однообразия в работе, то, скорее всего – это человек сангвинического типа темперамента.
Если вы видите перед собой человека, который отличается возбудимостью и неуравновешенностью, повышенной раздражительностью, стремительностью действий, зачастую под влиянием порыва, то – это будет холерик.
Вас раздражает коллега своей медлительностью, неторопливостью и поражает своим спокойствием, то вероятнее всего с вами работает флегматик.
Если же вам встретился человек, как бы находящийся всегда в себе, чрезмерно обидчивый, склонен к сильным переживаниям из-за малейших неурядиц, плохо сходится с окружающими, замкнут, то это меланхолик.
Однако в реальной жизни выявить истинного меланхолики или, например, сангвиника, достаточно непросто. В основном нас окружают люди смешанного типа. Медлительный человек вполне может обладать возбудимостью холерика и наоборот.
Тест на тип темперамента
Как уже писалось выше, существует множество тестов и методик, определяющих типы темперамента и их свойства. В основном, изучение темперамента личности может быть направлено или на его общую характеристику, или направлено на углубленное изучение его свойств.
По вопроснику Русалова можно определить формальные динамические свойства индивидуальности. Опросник представлен 150 вопросами, которые направлены на выяснение обычного поведения индивида. Испытуемым представляют ряд типичных ситуаций, где им нужно дать один ответ, первый пришедший в голову.
Методика определения типа темперамента, который преобладает у конкретного индивида, представлена Беловым и заключается в последовательном предъявлении испытуемому четырех карточек. В каждой из предложенных карточек написано по двадцать свойств, которые характерны для того или иного типа темперамента. Испытуемому нужно будет отметить в каждой карточке те черты, которые наиболее ему характерны.
Самой популярной методикой на определение типов темперамента является тест в виде вопросов, разработанный Айзенком. Она предполагает диагностику типов и свойств темперамента. Заключается данная методика в том, что испытуемым задается 100 тестовых вопросов, которые характеризуют особенности их поведения и чувств. В случаях если особенность или свойство, описанное в тесте, совпадает с представлениями о себе испытуемых, то им рекомендуется ставить знак «плюса», если не соответствует – то знак «минуса». На эти вопросы также следует отвечать быстро, честно и не задумываясь. Данный опросник предназначен определить уровень нейротизма, интроверсии и экстраверсии, психотизма.
Исследование психологической структуры темперамента согласно опроснику Смирнова позволяет обнаружить полярные свойства темперамента, такие как: экстраверсия и интроверсия, уравновешенность и возбудимость, темп реакций – медленный и быстрый, активность – низкую и высокую. В этом опроснике дополнительно разработана и шкала искренности, позволяющая сделать оценку правдивости и надежности полученных ответов и результатов в целом.
По опроснику Смишека можно провести диагностику типов и выявить акцентуации черт темперамента и характера. В основе данного опросника лежит теория Леонгарда акцентуированных личностей. Акцентуированные личности – это такие личности, которые обладают отдельными чертами, имеющими высокую степень выраженности. Леонгард выдел 10 таких типов акцентуаций: демонстративный, эмотивный, возбудимый, педантичный, аффективно-экзальтированный, застревающий, циклотимический, гипертимический, тревожно-боязливый, дистимический.
В психологии наряду с термином «темперамент» широко используется термин «характер», который означает дословно – признак, черта, печать. Характер – это совокупность субъективных особенностей индивида, которые обладают устойчивостью, складываются и проявляются в процессе общения, деятельности, тем самым обуславливая типичность способов поведения. Среди разнообразия черт характера различают черты ведущие и второстепенные. Если эти черты гармонируют между собой, то такого человека можно считать обладателем такого качества, как цельность характера. А если такие черты резко контрастируют друг с другом, то это означает о наличии противоречивости в характере.
В процессе социализации индивид кроме таких черт личности, как честность, лживость, грубость, вежливость, тактичность, приобретает и такие свойства темперамента, как интроверсия и экстраверсия. Вот поэтому у психологов и возникает вопрос о соотношении между характером и темпераментом. Именно поэтому множество опросников оснащены еще и шкалой интроверсия и экстраверсия (например, тест Айзенка).
Существует также методика определения типа темперамента по Обозову. В ней использовано пятнадцать эмпирических характеристик, в которых проявляет себя темперамент. Данная методика позволяет определить тип темперамента даже без участия испытуемого. Для определения его типа производится построчный выбор уровня проявления каждого из приведенных пятнадцати характерологических признаков. Так, например, в шкале «уравновешенность поведения» испытуемому более соответствует строка «хорошо уравновешенное», а немного менее подходит строка «отлично уравновешенное». В таком случае для первой строки присваивается два балла, а второму – один балл. Остальные строки в этой шкале получают отметку «0» баллов. Также оцениваются и остальные показатели по всем оставшимся характерологическим признакам. Далее, следует подсчитать количество баллов по каждому столбцу отдельно. Тот тип личности, который набрал большее количество баллов и является основным для испытуемого.
Нужно всегда помнить, что невозможно используя ту или иную вышеуказанную методику, на сто процентов вычислить тип темперамента. Темперамент не является стопроцентно врожденным свойством. Также черты темпераменты можно усилить и уменьшить в процессе жизнедеятельности человека. Ведь темперамент – это всего лишь биологическая основа всех личностных качеств, которые в процессе своей жизнедеятельности воспитывает и развивает в себе человек. А знание своих личностных особенностей и себя в целом позволит выбрать такой стиль взаимодействия с окружающими и такую деятельность, которая принесет еще больший успех и реализацию личностного потенциала.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Типы темперамента — Узнай Что Такое
Темперамент — это характерный для человека уровень эмоциональной возбудимости, интенсивности, подвижности и жизненной активности. Обычно темперамент можно распознать уже в первые недели после рождения.
Считается, что в младенчестве темперамент распознаётся как ранний признак личности, однако, чтобы сформировать жизненные качества, личность совмещает темперамент с полученным опытом.
Типы темперамента по Павлову
Русский физиолог Иван Петрович Павлов (лауреат Нобелевской премии по физиологии или медицине 1904 года) разделил людей на четыре вида по темпераменту на основе типов нервной системы.
Но это деление довольно условно, так как есть и переходные, и смешанные типы. Чистые темпераменты (холерик, флегматик, сангвиник, меланхолик) встречаются относительно редко.
Типы темперамента по Павлову
Он определил каждый тип в зависимости от того, как протекают нервные процессы в организме: по своей силе, уравновешенности и подвижности.
По своей силе, устойчивости нервных процессов могут быть слабые и сильные. Сильные типы делятся на уравновешенных и неуравновешенных (в зависимости от процессов коры головного мозга, коэффициент между возбуждениями и торможениями).
Уравновешенные уже делятся на подвижные и инертные (по скорости смены процесса возбуждения на торможение и обратно).
Таким образом:
слабый тип — меланхолик;
сильный, неуравновешенный — холерик;
сильный, уравновешенный, подвижный — сангвиник;
сильный, уравновешенный, инертный — флегматик.
Типы темперамента по Гиппократу
Типы темперамента по Гиппократу такие же: холерический, меланхолический, сангвинический и флегматический.
Но Гиппократ (460 г. до н. э. – 370 г. до н. э.; знаменитый философ, врач и целитель) в своё время предположил, что поведение человека каждого типа связано с преобладанием какой-либо жидкости в теле:
холерический темперамент — жёлтая желчь из печени;
меланхолический темперамент — чёрная желчь из почек;
сангвинический темперамент — красная кровь из сердца;
флегматический темперамент — белая мокрота из лёгких.
Типичные черты каждого темперамента
Это список характеристик, которые считаются типичными для каждого типа темперамента. Но он не достоверен на 100%.
Сангвиник
Творческий, общительный, харизматичный, саркастический, чувствительный, импульсивный, гибкий, лёгкий на подъем, забывчивый, разговорчивый.
Холерик
Амбициозный, организованный, энергичный, доминирующий, вдохновляющий, импульсивный, страстный, агрессивный, харизматичный, лидер.
Флегматик
Тихий, спокойный, добрый, рациональный, ласковый, любопытный, наблюдательный, терпеливый, устойчивый, продуктивный.
Меланхолик
Спокойный, тихий, тактичный, старательный, аккуратный, независимый, вдумчивый, замкнутый, хрупкий, одинокий.
Разница между темпераментом и характером
Темперамент — это уровень эмоциональной возбудимости человека, уровень присущей ему интенсивности, подвижности и жизненной активности. За это отвечает нервная система человека. Её чувствительность определяет скорость его реакции на происходящее вокруг, его память, скорость мышления и т. д.
Характер — это характеристики человека, выражающиеся в его связях с миром вокруг него. На характер могут влиять такие детали, как: национальность, социальное окружение, профессиональная деятельность, воспитание и образование.
Характер, как и темперамент, связан с психикой человека. Однако темперамент мы получаем при рождении, и он не меняется (его можно лишь сдерживать), а черты характера развиваются под воздействием внешних факторов. Характер складывается на основании темперамента. Характер мы можем оценить, а темперамент нет.
Смотрите также значения Гуманизма и Эмпатии.
Чем отличается характер от темперамента
Неоднократно ученые задавались вопросом: «Чем отличается характер от темперамента?». Далеко не все люди понимают разницу в этих понятиях и часто путают одно с другим. Однако существуют вполне определенные отличия между темпераментом и характером, о которых мы и поговорим в этой статье.
Что такое темперамент
Стоит начать с определения, сразу внести ясность. Темперамент — это ряд психологических свойств, поведенческих особенностей человека, которыми он наделен с рождения. На темперамент невозможно повлиять. Со временем люди учатся контролировать негативные проявления, но искоренить недостатки, например, взрывной, вспыльчивый темперамент еще никому не удалось. Нервная система оказывает влияние на импульсы мозга и провоцирует действия человека.
Набор психофизических свойств человек получает с первых секунд жизни наследственно. Он не в состоянии повлиять на этот процесс. К темпераменту не применимы оценочные эпитеты. Он обуславливает поведенческие особенности личности. Определения «хороший» или «плохой» к нему неприменимы.
Отличия темперамента от характера
Характер, в отличие от темперамента, формируется с течением жизни человека. На становление характера влияет ряд определенных факторов:
Воспитание (родители и педагоги играют большую роль в формировании характера человека).
Образование (учеба, стремление к знаниям вырабатывают усидчивость, терпение, ориентированность на результат).
Социальная жизнь (выбранная среда общения формирует отношение к обществу).
Материальное положение (учит стойко реагировать на падения, не терять человечность на взлетах).
Существуют второстепенные факторы, которые способны изменить характер человека в течение жизни. Пережитый острый кризис в семейных отношениях, потеря близкого человека или предательство. Характер может измениться кардинально. Нередко слышится фраза: «Изменилась, раньше ты такой не была…». Действительно, сильное потрясение способно перевернуть сознание человека, полностью изменить его.
В отношении подсознания это недопустимо. Невозможно изменить темперамент. Не может яркий, харизматичный человек замкнуться в себе, стать отшельником. Гены не уничтожить, а именно на генном уровне формируется темперамент.
Характер — это поведение, сформированное отношением окружающей среды. Темперамент — это неизменные качества психики, сопровождающие человека на протяжении жизни. Они влияют на характер.
Какие бывают типы
Если типы характера довольно сложно выделить, то с темпераментом все гораздо проще. Ученые-психологи определили 4 основные типа. Конечно, каждая личность уникальна, не существует 100% обладателя единой классификации. Зачастую, человек наделен смешанными типами, где один преобладает над другим. Доминирующий определяет принадлежность личности.
Сангвиник
Сангвиник. Легкость, непринужденность во всем. Представитель этого типа с оптимизмом смотрит в будущее, берется за новое дело, не думая о неудачах. Жаль, что с такой же легкостью он отказывается от намеченных планов и целей, может переключиться, увлечься чем-то новым. Таких людей характеризуют как безответственных, непостоянных. На самом деле, на сангвиника можно повлиять путем подогревания интереса к происходящему. Тогда он доведет все до конца.
Холерик
Самый взрывной темперамент — холерик. Ему присущи приступы агрессии. Неуравновешенность и страстность часто встают на пути принятия здравых решений. Холерики вспыльчивы, часто не готовы к конструктивному диалогу и критике. Излишне эмоциональны, в разговоре много жестикулируют для привлечения внимания. Часто случаются перепады настроения, от веселого до депрессивного.
Меланхолик
Кардинально отличается от холерика меланхолик. Люди этого типа замкнуты, необщительны, избегают шумных компаний, новых знакомств. Долго анализируют, переживают неудачи, самооценка занижена. Тревожны. Самая маленькая неприятность выбивает их из рабочей колеи надолго.
Флегматик
Основные характеристики флегматичного темперамента: постоянство, выдержка, верность принципам. Флегматики склонны к лени и могут не проявлять интерес к окружающим, при этом быть в прекрасном расположении духа. Не пытайтесь вывести его из равновесия — попытки окажутся тщетными. Флегматики постоянны, верны своим идеалам до конца.
От чего зависит темперамент
С факторами, оказывающими влияние на характер человека, разобрались. А вот как же быть с влиянием на темперамент? Конечно, на генном уровне повлиять на организм, убедить подсознание невозможно. Темперамент невозможно потрогать, изменить самостоятельно либо работая с психологами. У него есть определенные особенности.
На темперамент влияют:
Возрастные факторы. С течением времени реакция человека замедляется. Даже самый яркий темперамент холерика способен померкнуть на фоне этого. Молодым же людям даже в ходе работы над собой не удается его усмирить. Природа все предусмотрела. Не стоит торопить время. Наслаждайтесь активностью в молодости. Черед уютной и спокойной старости придет в свое время.
Климат, территориальная расположенность. К примеру, яркий, взрывной темперамент харизматичных итальянцев давно известен всему миру, в то время как жители севера более спокойны, рассудительны. Конечно, обобщать нельзя. Но факт остается фактом.
Сильное влияние на темперамент оказывают жизненные нормы и приоритеты. Людям, склонным к алкоголю и неправильному питанию, сложно себя контролировать. Они часто впадают в депрессию, агрессивны. Нередко одиноки в обществе. Ситуация изменится только при правильной расстановке жизненных приоритетов.
Свойства характера и темперамента
Исходя из вышесказанного, отмечаем, что темперамент влияет на свойства характера. Безусловно, характер личности формируется самостоятельно, но степень проявления тех или иных качеств обуславливает темперамент. Допустим, 4 разных человека обладают единой чертой характера — трудолюбием.
Теперь подробно разберем отношение к работе сотрудников с разными типами темпераментов:
Холерик страстно погрузится в процесс, но будет агрессировать при первых неудачах, обвинит во всем окружающих и, скорее всего, не доведет дело до конца, если проблема не решится в кратчайшие сроки. Причем участвовать в решении проблемы холерик не намерен. Он настроен на окончательный результат. Помехи выбивают его из рабочей колеи.
Сангвиник с энтузиазмом воспримет новый проект, неудачи не повлияют на его настроение. Он с легкостью их переживет и забудет. Скорее всего, отдаст предпочтение чему-то новому.
Мнительный меланхолик будет круглосуточно переживать о несуществующих проблемах, придумывать потенциальные неудачи. Он усердно трудится, но за счет собственной неуверенности редко доволен результатом собственных стараний.
Флегматик сразу сосредоточится на новом деле. Внешне он покажется не заинтересованным, но это абсолютно не так. В голове он уже начал прорабатывать план осуществления поставленных задач. Спешка ему ни к чему, холодный расчет, уравновешенность — главные помощники на пути к лучшему результату.
Поэтому чувствительность спровоцирована темпераментом, а характер сформирован лишь восприятием внешних факторов.
Характер и темперамент не обязательно тесно взаимосвязаны. Одна и та же черта характера человека трактуется и воспринимается окружающими по-разному, в зависимости от темперамента.
Справедливо заметить, что однотипные темпераменты в природе не встречаются, в основном они смешаны и преобладают в большей или меньшей степени.
Черты женского и мужского темперамента
Влияет ли половая принадлежность на темперамент? Однозначно — да! Женщины более эмоциональны, склонны к депрессиям. Мужчины по природе наделены волевыми, лидерскими качествами. Но это не значит, что лидирующие позиции в коллективе не может взять на себя женщина.
Мужское мышление прямолинейно и настроено на результат. Женщина осторожна и предусмотрительна, но при этом плохо контролирует эмоции. Все сформировано на генетическом уровне. Инстинкт самосохранения женщин развит больше, чем у мужчин, так как основное предназначение женщины — выносить и родить ребенка.
Можно подумать, что все мужчины — холерики и сангвиники, а женщины — меланхолики и флегматики. Отнюдь. Все дело в том, что холерик женщина и мужчина проявляют темперамент по-разному. Допустим, в споре двух разнополых холериков более эмоционально и агрессивно проявит себя женщина, а мужчина будет держаться сдержано. Удивительно, но это так.
Можно ли изменить темперамент
Думаю фраза «В мире нет ничего невозможного» здесь неуместна. Темперамент человека, в отличие от характера, изменить нельзя. Повлиять на момент его приобретения невозможно. Он передается на генном уровне от родителей и предков. Единственное, на что мы способны — контролировать себя в не самых лучших проявлениях своего темперамента и характера. Сдерживать агрессию и раздражительность, не впадать в уныние и не обижать в порыве импульсивной страсти близких и дорогих людей.
Взять верх над эмоциями удается не всем, но те немногие, которые справились с собой, счастливы и пользуются благами темперамента. Эмоциональный и зажигательный холерик способен привлечь внимание толпы и вести ее за собой. Энтузиазм сангвиника заражает. Окружающим комфортно и весело в его обществе. Сострадание и искренность меланхолика подкупает. А сангвиник, несмотря ни на что, двигается вперед и достигает поставленных целей. Умело пользуйтесь характером и темпераментом, которыми наделила природа. Покоряйте вершины успеха.
Заключение
Итак, после всей вышеизложенной информации напрашивается вывод, что темперамент нельзя создать или откорректировать. Мы не властны над сознанием. Характер же формируют воспитание, обстоятельства, окружение. В ходе жизни он может меняться. Научитесь управлять темпераментом, но не пытайтесь себя изменить. Характер невозможно классифицировать, чего не скажешь о 4 типах темперамента, хотя у человека он смешанный, нет 100% совпадения. Можно оценить только черты характера. Темперамент не подлежит оценке. Определитесь со свойствами того и другого. И умело пользуйтесь ими.

Типы темперамента | Блог 4brain
Тема, которой посвящена представленная статья, волнует мировое научное сообщество уже несколько десятилетий – она непосредственно связана с индивидуальными личностными особенностями людей.
Всем известно, что психика каждого человека неповторима. И это связано как физическими и биологическими характеристиками организма, так с комплексом социальных характеристик. Если говорить о подструктурах, обусловленных биологически, то, главным образом, нужно рассматривать именно темперамент.
Что такое темперамент?
Темперамент подразумевает под собой психические различия людей, к которым относится глубина, интенсивность и устойчивость эмоций, энергичность и темп действий, эмоциональная впечатлительность и множество других особенностей психической жизни. И проблема темперамента на сегодняшний день остаётся спорной и неразрешённой. Но даже если учесть всё многообразие подходов к её изучению, исследователи сходятся в том, что темперамент является тем биологическим фундаментом, на котором зиждется личность человека как социального существа.
Темперамент представляет собой отражение динамических аспектов поведения, причём, в основном, врождённых. Его свойства более устойчивы, нежели свойства других психических особенностей человека. А наиболее ярким его нюансом является то, что свойства темперамента одного конкретного человека сочетаются друг с другом отнюдь не случайно – они связаны между собой закономерно и образуют определённый конгломерат, который характеризует темперамент.
Подытожим: темперамент необходимо рассматривать в качестве индивидуально-своеобразных свойств психики, которые определяют динамику психической деятельности индивида; проявляющихся одинаково в различной деятельности, вне зависимости от её мотивов, целей и содержания, и остающихся неизменными уже в зрелом возрасте, а также характеризующих в совокупности тип темперамента.
Однако прежде чем рассматривать типы темперамента и их особенности, следует сказать, что темперамент не может быть плохим или хорошим, т.к. каждый тип имеет свои преимущества, а усилия любого человека должны быть направлены не на исправление его недостатков, а на эффективное применение его плюсов в повседневной жизни и деятельности.
Создание типологий темперамента
Люди ещё с древних времён стремились к осознанию и выделению типичных психических особенностей разных людей и объединению их к небольшому количеству обобщающих моделей. Именно эти модели и назывались типами темперамента, к тому же, они были очень практичны, ведь посредством них было возможно спрогнозировать поведение человека с определённым типом темперамента в конкретной жизненной ситуации.
Официально считается, что учение о темпераменте вообще было создано древнегреческим врачом Гиппократом, который утверждал, что люди различны четырьмя основными «соками организма» — кровью, флегмой, жёлтой желчью и чёрной желчью. Следуя учению Гиппократа, не менее знаменитый врач античности Клавдий Гален создал первую в своём роде типологию темпераментов и изложил её в своём трактате «De Temperamentum». Согласно его идеям, тип темперамента зависит от того, какой тип «сока» преобладает в организме человека. Именно Гален выделил четыре известных типа темперамента: меланхолик (преобладает чёрная желчь), холерик (преобладает жёлтая желчь), флегматик (преобладает флегма) и сангвиник (преобладает кровь). Представленная концепция на протяжении многих веков имела для учёных огромнейшее значение.
Конституционные типологии темперамента
В дальнейшем было выдвинуто множество типологий темперамента. Но наибольший интерес вызывают те среди них, где свойства темперамента, интерпретирующиеся как врождённые или наследственные, связаны с индивидуальными особенностями в телосложении. Такие типологии называются конституционными (типология У. Шелдона, типология Э. Кречмера и другие). Но, конечно же, подобные концепции были раскритикованы психологами. И главным их недостатком считается то, что они недооценивают, а не редко и вовсе упускают из вида влияние среды и социальных условий на формирование психологических свойств человека.
Теория И. П. Павлова
То, что протекание психических процессов и поведение индивида зависит от работы нервной системы, которая играет главенствующую роль в организме, известно давно. Но теория связи типов темперамента с некоторыми общими свойствами нервных процессов была впервые предложена русским физиологом И. П. Павловым. Впоследствии она развивалась его последователями.
В понимании академика Павлова тип нервной системы является врождённым и в наименьшей степени подлежит каким-либо изменениям под влиянием воспитания или окружения. Свойства нервной системы, согласно его идеям, образуют физиологическую базу для темперамента, представляющего собой психическое проявление общего типа нервной системы. Проведённые в дальнейшем на животных исследования Павлова позволили выделить типы нервной системы, которые он предложил распространить также и на людей.
Составляющие типов темперамента
У любого человека имеется свой тип нервной системы. Его проявления (это и есть особенности темперамента) являются важной частью индивидуальных психологических различий. Проявления какого-то одного типа темперамента очень многообразны; они прослеживаются в манере поведения, а также проявляются в характере умственной деятельности, действиях, сфере чувств, побуждениях, познавательной деятельности, особенностях речи человека и т.д.
Чтобы составить психологическую характеристику одного из общепринятых типов темперамента, прибегают, как правило, к следующим основным свойствам:
Эмоциональная возбудимость – скорость возникновения эмоциональной реакции и сила воздействия, необходимая для её возникновения;
Интроверсия/экстраверсия – особенности зависимости реакции и деятельности человека. Если они зависят от внешних стимулов, то человек – экстраверт, если от внутренних – интроверт;
Темп реакций – скорость, с которой протекают психические реакции и процессы, быстрота ума, темп речи и т.п.;
Ригидность и пластичность – способность человека приспосабливаться к внешним воздействиям;
Реактивность – степень непроизвольных реакций на внутренние или внешние раздражители одинаковой интенсивности;
Активность – интенсивность воздействия человека на внешний мир и способность преодолевать препятствия на пути к достижению цели;
Соотношение реактивности и активности – зависимость деятельности человека от внутренних или внешних обстоятельств, а также убеждений, намерений, целей;
Сензитивность – уровень наименьшей интенсивности внешнего воздействия, необходимый для возникновения психической реакции.
В связи с этими свойствами выдающийся польский психолог и доктор наук Ян Стреляу даёт наиболее популярные характеристики типов темперамента.
Типы темперамента
Согласно Я. Стреляу, четыре основных типа темперамента характеризуются следующими особенностями:
Меланхолик
Меланхолик является человеком с высокой чувствительностью и низким уровнем реактивности. Высокая чувствительность нередко приводит к тому, что даже незначительный повод может стать причиной слёз. Меланхолик болезненно чувствителен и очень обидчив. Обладает невыразительными движениями и мимикой, тихим голосом, беднотой движений, низким уровнем энергии. Как правило, робок, ненастойчив, неуверен в себе, быстро опускает руки при выполнении дел, мало работоспособен и легко утомляется. Внимание такого человека неустойчиво, все психические процессы замедлены. Большая часть меланхоликов является интровертами.
Холерик
Холерик не особо чувствителен, обладает высокой активностью и реактивностью, причём, реактивность доминирует, отчего он вспыльчив, нетерпелив, несдержан, необуздан. Мимика, жесты и речь богаты и отражают настроение. Его стремления стабильны, интересы – непоколебимы. Холерик настойчив, внимание иногда переключает с затруднениями. В подавляющем большинстве случаев холерики – экстраверты.
Флегматик
Для флегматика характерна высокая активность, которая доминирует над низкой реактивностью. Он малочувствителен и мало эмоционален. Внешние раздражители оказывают на него очень слабое воздействие; способен оставаться хладнокровным в непредвиденных ситуациях. Также у флегматиков замедленные и не выразительные движения, такая же речь, не богатая мимика. Внимание переключает с затруднениями, привычки и навыки перестраивает очень медленно, однако он обладает энергичностью и высокой работоспособностью. Большинство флегматиков — интроверты.
Сангвиник
Сангвиник – это человек с высокой реактивностью, находящейся наравне с активностью. Для него характерна живая мимика, богатство жестов, быстрый отклик на внешние обстоятельства, лёгкость при переключении внимания. Очень чувствителен, активен, может долго работать и не утомляться. Дисциплинирован, находчив, обладает хорошей способностью к концентрации и самоконтролю. Его интересы, настроения и увлечения могут быстро изменяться. Практически все сангвиники являются экстравертами.
Резюме
Как уже было замечено выше, ни один из типов темперамента не является ни плохим, ни хорошим. К тому же, человек не может принадлежать только к одному единственному типу – у него может быть только преобладающий, а остальные будут являться дополняющими. Но, как бы то ни было, с позиции психологической науки, типы темперамента являются лишь одним из способов психологической оценки личности. Следует также знать, что у разных специалистов описания темпераментов могут отличаться и включать в себя множество факторов.

Как бегать: Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Posted on 05.03.202024.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Как бегать в непогоду? | Фитнес

Тем, у кого бег вошел в привычку, заканчивать тренировки по окончанию теплого сезона не представляется возможным. Один из вариантов — переместиться в тренажерный зал, на беговую дорожку. Другой — продолжить бегать outdoor, не лишая себя возможности проводить время на свежем воздухе.

Здесь будет немало «но». Правда, с ними можно справиться, если знать несколько правил бега в разных погодных условиях.

Дождь
«По своему тренерскому опыту могу сказать, что мало кто может заставить себя бегать в дождь, — рассказывает Семен Жданов, мастер-тренер outdoor-программ в World Class. — Но бывает так, что других возможностей в день тренировки нет, а пробежка обязательно нужна (например, для подготовки к старту). Выход из ситуации — бежать: ничего страшного не произойдет, ведь дождь — это всего лишь вода».
Больше дискомфорта может доставить опасность намокнуть в сочетании с низкой температурой, поэтому главное перед бегом в дождь — собрать правильную экипировку. «Необходима обувь, которая пропускает воздух и в то же время не намокает. Подойдут кроссовки, созданные с использованием технологии Gore-Tex. Для низа выбирайте тайтсы или беговые брюки, степень утепления оценивайте по температуре за окном. А сверху надевайте непродуваемую ветровку, которая защищает от дождя, но при этом позволяет телу «дышать». В качестве головного убора подойдет кепка или повязка», — говорит Семен Жданов.
Чтобы тренировка прошла настолько комфортно, насколько это возможно во время дождя, нужно будет соблюсти несколько рекомендации по подготовке и технике бега во ходе самой пробежки. Эксперт объясняет: «Перед началом необходимо провести разминку в течение 5-7 минут в помещении. Выбегайте в дождь только после этого — «прогрев», о котором вы позаботились заранее, позволит избежать неприятных ощущений. Бежать необходимо на всю стопу, это способствует лучшей устойчивости и помогает удерживать равновесие. Из-за луж к вашей пробежке добавятся такие технические элементы, как прыжки. Поэтому в свой разминочный сет лучше будет включить многоскоки — различные прыжковые упражнения».
По словам Семена, во время дождя продолжительность тренировки лучше сократить, чтобы не допустить переохлаждения.
Мокрый снег
«Когда есть опыт бега в дождь, его можно частично перенести и на погоду с мокрым снегом, — рассказывает Семен Жданов. — К своей экипировки следует добавить такие элементы, как шапка, баф, закрывающий шею и щеки, перчатки и носки с высоким голенищем. Что касается техники, здесь рекомендуется бежать медленнее своего привычного темпа. Обратите внимание на постановку стопы: бежать нужно мягко, начиная с плюсневой — передней части. Сократите длину шага, чтобы уберечь себя от падений. Учитывайте, что мокрый снег снижает видимость, а также заметает покрытие, по которому приходится бежать, — в таких условиях нужна большая концентрация (можно не заметить бордюр или, например, небольшую ямку). Еще одна рекомендация — стараться бежать по ветру».
Снег
«Снежные» беговые тренировки будут более комфортными — несмотря на более низкие температуры, ощутимо менять ситуацию будет сухость. Вполне вероятно, что пробежка станет даже приятный. Но, опять же, и здесь не обойдется без определенных нюансов.
«Обувь понадобится с грубым рисунком протектора для лучшего сцепления со снегом, — говорит Семен. — Сейчас многие производители выпускают такую обувь, которая позволяет бегать в том числе и в снег, а еще — служит долго даже при использовании в таких условиях. После старта нужно обязательно бежать на всю стопу, тем более если снег рыхлый. Темп бега снижайте по сравнению с вашим привычным. Избегайте мощных «проталкивающих» движений, так как нога может подскользнуться, а результатом будет травма. Бег в снег дается тяжелее, так что и мышцы работают больше, можно сократить дистанцию и время пробежки. Благодаря грамотно построенным зимним тренировкам организм станет сильнее, что вы сможете ощутить в теплое время года — вы будете бежать быстрее. Вдобавок в этому крепче станет иммунитет.
«Важный момент для бега в любую погоду холодного сезона — это дыхание. Если рассматривать дыхание как процесс и учитывать особенности этой системы нашего организма, нужно отметить, что это привычное наше действие, которое мы можем контролировать лишь короткий промежуток времени. Если на улице прохладно или — зимой — морозно, помните, что дыхание стоит «подготовить» еще на месте, во время разминки: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Во время бега в медленном темпе придерживайтесь той же техники. Когда органы дыхания прогреются, можно переходить на дыхание через рот — так организм получает больше кислорода, бежать можно быстрее».
как бегать в холодное время года?
Щеки покалывает от мороза, за окном холода, и кажется, как вообще можно выйти на улицу, а тем более – на пробежку? Но зима – не повод убирать кроссовки в дальний ящик, и даже если до этого вы не бегали, начать тренироваться можно в любое время года: главное – следовать некоторым правилам. Узнали, как правильно одеваться, при какой температуре можно бегать, и почему беговая дорожка – это лучше, чем ничего. Погнали!
Правильная экипировка

Владислав Литвинчук,
основатель школы правильного спорта
I Love Supersport

Зимой бегать полезнее: воздух в это время года более разреженный и чистый, поэтому оздоровительный эффект будет выше. Да и бегать в прохладу легче и приятнее, чем в жару: сходит на нет риск получить тепловой удар или заработать проблемы с давлением. Пока столбик термометра не опустился до значения –20°С, бегать можно безо всякого риска для здоровья. Но, конечно, большое значение имеет экипировка. Первое, чему нужно уделить внимание – это кроссовки. Многие продолжают бегать в летних кроссовках со скользящей подошвой, что чревато падениями и травмами, быстро сводящими энтузиазм перед тренировками на нет. Выбирая зимние кроссовки, помните о важности хорошо выраженного протектора, то есть, рифленой подошвы. Если нужно сэкономить, то выбирайте обувь с водонепроницаемой мембраной (если, конечно, вы не планируете рейд по сугробам). Второе: носки. Выбирайте длинные синтетические термоноски. Если вы часто мерзнете или все равно побежали в летней обуви, надевайте носки с добавлением шерсти в составе. Третье: бафф, эластичный бесшовный шарф, который можно носить как шапку, маску на лицо или повязку на лоб от пота. Четвертое: термобелье. Оно закроет вопрос с пробежками на улице и поможет вам выйти из замкнутого круга «потеть-мерзнуть и снова потеть». И, наконец, пятое: надевайте легкую куртку, ведь в пуховике вы далеко не убежите, а вот в легкой модели с ветронепроницаемой мембраной Windstopper – вполне вероятно.
Как не превратиться в сосульку?
Тренировки в дождь, ветер и снегопад дают возможность ощутить себя героем: на это ощущение мощно подсаживаешься. Но если вы все-таки переживаете из-за холодной погоды, посмотрите, что в прогнозе на ближайшее время. Если похолодание пришло всего на пару дней – не беда, можно и пропустить один-два дня тренировки и заняться, к примеру, плаванием в бассейне. Но если впереди две недели морозов, вы можете потерять мотивацию и сильно сдать в результатах. Так что утепляемся и вперед! Но чтобы не переохладиться, при температуре ниже –10 С° дышите только через бафф, в конце тренировки не переходите на шаг и не задерживайтесь на улице. Сразу после занятий отправляйтесь в теплое помещение, принимайте душ, пейте горячие напитки, накрывайтесь махровым домашним халатом и надевайте тапочки из войлока.
Как начать бегать зимой?
Ели вы давно не занимались или только начинаете заниматься бегом, входить в режим тренировок нужно постепенно. В первый раз бегайте не дольше тридцати минут, а затем постепенно увеличивайте время тренировки до часа. Начните с шага и уже затем переходите на легкий бег. Если чувствуете, что задыхаетесь, снова сбавляйте темп и идите шагом, а когда пульс выровняется – бегите снова. Как найти свой темп? Во время бега вы должны дышать ровно, спокойно и ритмично, и быть способными поддерживать диалог. Оптимальный пульс для жиросжигания и тренировки сердца – 140 ударов в минуту. А фитнес-браслет или пульсометр для контроля за показателями можно купить в любом спортивном магазине.
В какое время суток выходить на тренировку?
С точки зрения физиологии, лучшее время для бега – с четырех до пяти часов дня. Но большая часть людей в это время на работе, так что доступной альтернативой может стать утренний бег. Главное преимущество тренировки с утра – в том, что после нее вы будете ходить с ощущением: «Кто молодец? Я молодец!», – и хороший настрой на день будет вам обеспечен. Однако, такие тренировки должны быть не слишком интенсивными и продолжаться не дольше часа, особенно – на голодный желудок. Как только проснулись, выпейте стакан воды, подождите 10-15 минут, и стартуйте на пробежку.
Ну а коварство вечерних пробежек заключается в том, что их может не случиться: задержались на работе, нашли дела поинтереснее – и вот вы уже снова не побегали. Если все-таки тренируетесь по вечерам, завершайте тренировку хотя бы за два-три часа до сна: организму нужно время на то, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну. Если спортивных целей вы не ставите, для общего оздоровления достаточно бегать трижды в неделю по сорок минут или, максим, по часу – вне зависимости от сезона.
Техника бега
В идеале – технику должен ставить тренер. Можно, конечно, научиться бегу и по видеороликам, но в таком случае вы не видите себя со стороны и рискуете усвоить неправильную технику. Так что, если хотите сделать пробежку своим постоянным хобби, лучше всего взять пару уроков у инструктора. В технике бега важны три момента. Первый – это дыхание: дышите свободно, не зацикливаясь на том, чтобы вдыхать носом, а выдыхать ртом и просто расслабьтесь. Второй важный момент – постановка стопы: во время бега наступайте на всю стопу и ставьте ее точно под себя, это минимизирует риск травмы голеностопа. Третий момент – это движения рук: они должны быть согласованными и идти параллельно, и во время бега вас не должно раскачивать из стороны в сторону.
Нужна ли разминка перед бегом? Для тех, кто не дружит со спортом, поначалу – да. Тем, кто бегает уже постоянно, достаточно немного пройтись пешком, а затем перейти на бег. А вот после тренировки рекомендую всем проводить хотя бы пятиминутную растяжку. Сделайте по три-четыре подхода махов ногами и потяните мышцы колен. Это расслабит мышцы, и после тренировки будет меньше болезненных ощущуений. Так или иначе, даже при неправильной технике и неправильном распределении нагрузки вы рискуете мышцами и, в крайнем случае, связками: риск повредить суставы ничтожно мал.
Может, зимой лучше бегать на беговой дорожке?
Нет, это не лучшая альтернатива. Во-первых, это тоскливое занятие, интерес к которому быстро теряется. Большинство людей бегает потому, что ассоциирует это занятие со свободой, возможностью выбирать направление и смотреть на меняющиеся пейзажи. К тому же, механика бега в парке и бега в зале сильно различается. На дорожке вашей главной целью становится подстроиться под темп полотна, а проработка разных групп мышц не такая детальная. Но беговая дорожка все же лучше, чем ничего.
Лучше бегать в одиночестве или с кем-то?
Если бег еще не стал для вас привычкой, попробуйте найти единомышленников. Идеально, когда рядом есть люди, которые бегают давно. Сегодня в Уфе довольно развиты беговые сообщества, и в соцсетях вы легко найдете любое из них. Бегать сейчас модно: люди собираются на регулярные пробежки в парках и вдоль набережной. Кстати, это отличный способ завести не только новые полезные привычки, но и новых классных друзей.
Текст: Оксана Ватаг
Как бегать долго и быстро – Школа бега Леонида Швецова
Если у вас не получается бегать быстро и долго, значит, вы что-то делаете не так. Поэтому вам необходимо определить ошибки в технике бега. Выявить причины можно с помощью покадрового разбора техники бега – видеоанализа.
Сейчас многие тренеры практикуют видеоанализ сбоку. Я же собрал для вас уникальную информацию, которая поможет более детально проанализировать и впоследствии скорректировать технику бега, – как делать видеоанализ спереди и сзади.
С помощью видеоанализа спереди и сзади можно выделить те детали, которые остаются незаметными на видеоанализе сбоку. А именно, как бегун:
— держит корпус: есть ли раскачивания корпуса вправо-влево, есть ли колебания плеч и таза относительно горизонтали;
— как двигаются его колени во время приземления; есть ли смещения колена и внутрь или наружу.
— как он ставит стопы; есть ли гиперпронация или нет.
— скручивает ли бегун руки к середине грудной клетки.
Подробно о том, как сделать видеоанализ сзади и спереди.
Как делать видеоанализ спереди:

Камера должна стоять неподвижно.
Фигура бегуна будет сначала малого размера (маленький угловой размер), будете его изменять в редакторе зумом.
Бегун должен бежать четко на камеру в комфортном темпе и в последний момент уходить в сторону. Тогда у вас будет возможность посмотреть более точно, как он движется.
Бегун не должен тормозить около камеры, а продолжать бежать с такой же скоростью и пробежать за камеру, мимо нее или мимо оператора.
В кадр должно попасть 4-5 шагов, из которых вам потребуются два для анализа.
Продолжительность видеоролика составит 3-5 секунд.
Обратите внимание, чтобы футболка была заправлена в шорты или штаны, чтобы было видно линию талии (таза).
После того, как вы засняли технику ученика, загрузите видео в Coach’s Eye, откройте в редакторе и дальше проанализируйте элементы техники бега.
На что обратить внимание при анализе бега спереди?

На средние фазы опоры, на линию таза и линию плеч (отмечаем линиями). Посмотрите на положение плеч: на одной линии они или одно выше другого, расслаблены или напряжены.
На фазу приземления. Отметьте, есть ли заваливание в момент полного контакта, то есть гиперпронация — вращение стопы от внешнего края стопы к внутреннему, то, что является нежелательным у бегунов.
Выделяют три типа пронации: нейтральная, гиперпронация и гипопронация.
При нейтральной пронации, положение стопы должно быть нейтральным, чтобы она не заваливалась.
При пронации приземление происходит на внешний край стопы, но только при первоначальном касании. Это не очень критично, но желательно исправить. Гиперпронация, когда стопа загрузилась, но еще продолжает вращение внутрь. При таком вращении внутрь также заваливается лодыжка или даже голень.
Выявляем тип пронации, которая нам нужна – нейтральную, то есть, чтобы ось, проведенная через середину голени, продолжалась через середину стопы. Можно показать это, проведя линию.
Редкий случай – изначально приземляются на внутренний край стопы.
Как бегун ставит стопы относительно друг друга.
Если бегун ставит ноги как канатоходец (строго по одной линии), то при каждом шаге ему придётся огибать стопой опорную ногу.
Если бегун ставит ноги, как лыжник при классическом стиле (расставляет стопы широко и параллельно), то это также неэффективно. В этом случае человек будет переносить ОЦМ с одной ноги на другую по зигзагу, а не по прямой линии. Такого не должно быть. Отметить как ошибку.
Смотрим поочерёдно на колени в фазе опоры : от момента приземления до средней фазы опоры. Определяем, колено смещается или нет, и если смещается, то насколько
(существенно или немного). После того, как стопа встала, можно на колено поставить крестик или точку и проверить смещение колена, есть оно или нет.
Следующее, что мы смотрим, это движение рук – правую и левую поочерёдно.a) Проведите линию через середину ключицы.
b) Правильные движения руки (кисти) проходят от плоскости локтя вперёд, но не смещаясь кнутри дальше срединно-ключичной линии.
Кисть не должна двигаться прямо к середине грудной клетки, то есть человек нужно не закручивать свой корпус. Так как это не добавляет эффективности – движение должно быть вперед. При скручивающем движении рук человек ротационные движется вокруг оси тела и даже может бежать слегка зигзагообразно.
Как делать видеоанализ сзади:
Камера должна стоять стационарно.
Бегун должен начать бежать сбоку от камеры и потом бежать от камеры прямо. Видео записывается тогда, когда человек пробегает мимо вас и затем сразу на прямую линию, ведущую от камеры.
В кадр должно попасть 4-6 шагов.
Будет удобно, если вы встанете на линии, а бегун, обогнув вас, побежит вперёд по ней.
Полученное видео, загрузите в Coach’s Eye и откройте в редакторе.
На что обратить внимание при анализе бега сзади?

После того, как бегун принял положение прямо напротив вас, напротив камеры, нужно увеличить изображение. Затем начните оценку с положения линий плеч и таза. Будет помогать, если футболка или майка заправлена. Проведите линию таза и линию плеч.
Таз должен быть в горизонтальном положении без перекосов и линия должна быть без наклонов. Если какая-либо сторона опускается, то это неправильно. Это означает, позвоночник изгибается при каждом шаге, чтобы сохранить вертикальное положение.
Поочерёдно смотрим положение плеч при опоре на правую и левую ногу. Если видим, что плечи наклонены в одну сторону, то это уже тревожный признак:
а)    возможно, есть нарушение в положении грудного отдела позвоночника,
б)    или человек просто наклоняет плечи из-за привычного положения в повседневной жизни.
После этого идём “снизу вверх”: оцениваем постановку правой ноги. Например, начинается приземление на внешнюю сторону стопы. Внешняя часть стопы касается земли, затем она совершает пронацию, то есть происходит   вращение стопы внутрь.
В этом случае у бегуна имеется гиперпронация. Это является причиной для беспокойства и коррекции.
Затем точно так же описываете левую ногу.
Постановка относительно друг друга. Тут всё аналогично виду впереди. Оптимально, когда стопы ставятся внутренним краем по прямой линии.
Если бегун ставит ноги, как канатоходец, то есть оси стоп находятся по одной линии, он будет вынужден при каждом шаге обводить ногу в воздухе вокруг опорной ноги.
Если бегун ставит ноги, как лыжник при классическом ходе, то есть расставляет стопы широко и параллельно, то будет бежать по зигзагу, перенося вес с одной ноги на другую (при съёмке сзади это видно). Это также неэффективно.
Обращаем внимание на линию плеч. Если плечи не подняты – всё хорошо.
Положение рук не оцениваем, т. к. сзади видим только локти, а движение предплечий и кистей видно лучше спереди.
Такое количество элементов можно отследить при снятии бега спереди и сзади, вс
ё остальное видно при видеоанализе сбоку.
Когда делаете съемку сзади и спереди, просим бегуна заправить футболку в тайтсы или в шорты, чтобы было видно линию талии (таза).
При разборе в программе постоянно приводите разбираемый кадр к одному размеру, так вам будет виднее!
важные советы, ответы на популярные вопросы
Можно ли бегать зимой?
Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант – уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.
Источник: Shobeir Ansari / Alarmy
При какой температуре можно бегать зимой?
Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.
Где бегать зимой?
Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:
Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей

Как правильно бегать зимой?
Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».
Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.
Как бегать зимой и не заболеть?
Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
Держите в тепле шею, голову и лодыжки
После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
Бегайте в синтетической спортивной экипировке
Надевайте длинные носки и гамаши
Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок
Источник: france-montagnes. com
В каких кроссовках бегать зимой?
Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.
Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:
внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега
Примеры кроссовок для бега зимой:
Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей
Источник: blog. runningcoach.me
Одежда для бега зимой на улице
Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.
Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.
Как дышать во время бега зимой?
Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.
С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.
Питье во время бега зимой
В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.
На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.
Видео о беге зимой на улице

<noscript><img src='/800/600/https/krasunia.ru/wp-content/uploads/2/f/8/2f842ce127515b2c1fd884eace0df230.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/ROy8IGM_2qg?feature=oembed&wmode=opaque» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru
Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.
{«id»:139307,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»title»:»100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk. com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}
59 817 просмотров
В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.
Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.
Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.
Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.
Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё
Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.
От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.
Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.
Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.
Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?
Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.
Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.
Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.
Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку
Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.
Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.
Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.
На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.
Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.
Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов
У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.
По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.
Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.
Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.
Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев
Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее
Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.
В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.
Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.
Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.
Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой
Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.
Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.
Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.
В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.
Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами
Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.
Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.
В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.
В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.
Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.
Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?
Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше
Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.
Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами
В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.
Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?
Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.
Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.
В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.
Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом
Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.
Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.
Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.
Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.
Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.
Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.
Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само
Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.
Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.
Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.
В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.
Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.
Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).
Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.
Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.
Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.
Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.
Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.
Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь
Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.
Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.
eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂
Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки
Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед. .. Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.
С чего начать тренировки?
1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.
Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.
И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.
3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?
Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.
Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.
Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.
Что делать во время тренировки?
1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.
2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.
3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.
5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.
Как бежать: быстро или медленно?
Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.
Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.
После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.
Почему я всё равно не худею?
Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:
1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.
2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.
3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.
Чем ещё полезен бег?
Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!
Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?
Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!
Иллюстрации: snim. net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com
Инструкция по выбеганию: как одеваться на пробежки зимой
Как бегать зимой и что надеть, чтобы не замёрзнуть и не упасть на скользкой дорожке, — «Новосибирские новости» вместе со штабом школы I love supersport составили фотокаталог одежды для бега при разных температурах — от 0 до −30 градусов — и назвали места, где бегать в городе лучше всего.

Наталия Лавриченко
08:13, 12 Ноября 2020

Вдохновившись советами журнала «Афиша. Daily» о пользе зимнего бега от известной в Москве пропагандистки ЗОЖ и автора мотивирующего инстаграма Саши Боярской, «Новосибирские новости» решили узнать у новосибирских любителей бега, где они бегают зимой и главное — в чём.

Руководитель спортивной школы I love supersport в Новосибирске Егор Егошин и координатор бегового направления Наталья Лобинцева достали из своих шкафов спортивную одежду и показали, как правильно одеваться на пробежку в условиях новосибирской зимы. Заодно мы узнали, зачем бегуну носки по колено, куда надевается бафф и как выглядят тайтсы.

Бегать зимой можно и нужно. Лучшими местами для бега в Новосибирске считаются Берёзовая и Бугринская рощи, Нарымский сквер, Михайловская набережная, Монумент Славы и ботсад у зоопарка.

Соблюдайте технику. Если это утрамбованный снег — бежим как обычно. Если снег только что выпал или асфальт кажется скользким, то здесь лучше не разгоняться, стоит чуть больше сгибать ноги в коленях и стараться аккуратно ставить ногу на поверхность, чтобы не поскользнуться и не упасть.

Не торопитесь пополнять свой гардероб дорогостоящими зимними вещами популярных брендов — можно обойтись и более бюджетными вариантами. Главное — одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу от тела и быть в меру свободной, не сковывающей движения. Оптимальный вариант — одеться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Но лучше использовать спортивную одежду, рассчитанную на холода.

Создавайте многослойность в одежде. Нижний слой выбирайте из синтетических материалов, способных отводить влагу. Это может быть любое термобельё. Сюда также подойдут водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные футболки для бега, подштанники, легинсы или лосины, которые в среде спортсменов именуются тайтсами.

Следующий слой — для тепла. Его задача — поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже −10 градусов. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве примера — спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.

К штанам требований немного. При умеренной погоде хватит одной пары тайтсов, при температуре ниже −10 градусов можно под них надеть дополнительный слой термобелья, а сверху непромокаемые спортивные брюки.

Голые лодыжки в минусовые температуры — забудьте: это нехорошо и вовсе не модно, как думают некоторые. Полюбите носки: выбирайте те, что потеплее, повыше и потолще, сделанные либо из хлопка с синтетикой, либо вообще с шерстью. С такими носками вы дополнительно защитите себя от ветра и утеплите ахиллово сухожилие и икроножные мышцы.

Во время бега лучше защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником (баффом) или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку или тёплую кепку, а на руки — обязательно перчатки.

Не пренебрегайте верхней одеждой. Она защитит от ветра, дождя или снега. Выбирайте экземпляры из искусственных материалов с утепляющими элементами. Это могут быть различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду.

Не обязательно покупать зимние кроссовки, можно бегать и в обычных. Стоит обратить внимание на специальные модели — с шипами или металлическими протекторами на подошве, но и это тоже не must have.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, носки, кроссовки, синтетическая шапочка, болоньевая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, носки, носки, кроссовки, синтетическая шапочка, болоньевая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, беговые штаны, носки, кроссовки, шапочка, бафф, непродуваемая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, дополнительная кофта, носки, кроссовки, бафф, болоньевая куртка, шапка, перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, болоньевые штаны, носки, кроссовки, бафф, перчатки, сноубордическая куртка, шерстяная шапка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы и ещё одни к ним в дополнение, синтетическая футболка с длинным рукавом (а лучше — две), длинные утеплённые носки, кроссовки, бафф, болоньевая куртка, шапка, утеплённые перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, худи, болоньевые штаны, носки, кроссовки, бафф, тёплая шерстяная шапка и утеплённые перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: штаны на флисе в дополнение к двум тайтсам, синтетическая футболка с длинным рукавом, длинные утеплённые носки, утеплённая мастерка, бафф на голову и отдельно на шею, непродуваемая куртка, шерстяная шапочка в дополнение к синтетической.

#Спорт #Мода #Спортивный город #Погода #Инструкция #Понятный город

Правильная рабочая форма | Как запустить
Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега определяется силой и гибкостью определенных мышц и строением вашего тела.
Получите неограниченный доступ к Runnersworld.com
runnersworld.com
«Важно уделять внимание механике, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит высокопроизводительный тренер Adidas Терренс Махон. «Мы пытаемся сделать две вещи: во-первых, не пострадать, чтобы мы могли продолжать заниматься любимым делом, а во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью».
Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, от головы до ног.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Your Head
Вы можете думать, что бег — это все о нижней части тела, но вашу технику бега нужно применять сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой, — говорит Келли Фиеррас, сертифицированный тренер по бегу USATF и инструктор Asics Studio. «Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.
На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание вашей шеи и позвоночника. «Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», — говорит Махон. «Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».
Ваши плечи
Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно раскрывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный инструктор по йоге из Бостона. . «Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она.«Если вы начинаете сгибаться, это отразится на вашей скорости или выносливости».
В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать по этой схеме X». По мере бега в области плеч обычно становится туго и напряженно, как будто вы пожимаете плечами. Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным. Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно если вы устали.
Ваши руки
То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить вас. «Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуться вперед. Держите локти прижатыми к бокам.
«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки скрещиваются с телом, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас.Попробуйте направить большие пальцы к потолку, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, проходящую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.
Your Hands
Это звучит как второстепенная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными. «Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцами и большим пальцем, чтобы ваши руки действительно расслабились», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы теряете. через руки, но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег.
Торс
В большинстве форм фитнеса кора, в том числе спина, на самом деле является источником всей вашей силы, а также вашим центром тяжести во время бега. Так что это та область, в которой вы должны постоянно тренироваться. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать какую-либо упругую энергию, которая исходит от земли вверх», — сказал Махон. говорит.
«Вы всегда хотите, чтобы ядро было плотным во время бега — это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас.Но это не значит, что ваше ядро вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается в сторону левой, чтобы большая часть веса приходилась на левую ногу и чтобы энергия проходила через туловище и осталась в ней», — говорит Махон. «Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не сможете использовать эту энергию».
Бедра
Во время бега вам нужно слегка наклониться в , а не бегать в вертикальном положении.«Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».
Это означает, что ваш торс будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу, чтобы получить максимальную мощность, которую вы можете получить от шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц. ”
Купить нашу новую коллекцию тренингов!
Футболка с длинным рукавом PR State of Mind
Футболка с длинным рукавом Sunday Runday
Колени
Колено должно находиться на одной линии с серединой ступни, чтобы при ударе ступни о землю оно находилось прямо под коленом.«Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.
Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед вашими бедрами, а не поворачиваться внутрь или выкладываться, что людям очень сложно научить делать», — говорит она.
Your Legs
Шаг и походка у всех немного разные, и это нормально. «Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.
Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это негативное положение, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена.«Вы также не будете использовать все суставы должным образом в правильной временной последовательности», — говорит он. «Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглотить удары и затем создать энергию».
Ваши ступни
Для ваших ног нет правильного или неправильного способа касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас.«Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас».
Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бежите естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — может быть, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.
А как насчет холмов?
Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма. На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.
На спуске «позвольте силе тяжести взять вас, вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», — говорит медсестра, — подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
8 советов по совершенствованию техники бега
Улучшение вашей беговой формы может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и комфортнее, а также снизить нагрузку на тело и снизить риск травм. Правильная беговая форма снижает риск утомления и гарантирует, что вы получите от бега максимум удовольствия. Следуйте этим советам, чтобы работать над совершенствованием своей формы.
Очень хорошо
Оптимизируйте свою форму, чтобы предотвратить травмы
Если вы все еще боретесь с проблемами, связанными с плохой формой бега, вы можете провести анализ походки.Это часто делает физиотерапевт, который может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.
Как найти угол Z
Используйте неподвижное фото, на котором вы бежите, сделанное сбоку, когда ваша задняя нога все еще стоит на земле. Лучший способ сделать такую фотографию — сделать снимок или снимок экрана с видео.
Проведите линию через тазобедренный сустав параллельно верхней части таза.
Нарисуйте еще одну строку вниз вашу позицию ноги от бедра до лодыжки.
Проведите заключительную линию от голеностопного сустава до пальцев ног.
Если вы работаете в правильной форме, ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной.
Что делать с плохой формой
Если ваш анализ выявит проблемы с вашей формой, вам следует предпринять шаги, чтобы исправить свою технику, чтобы избежать напряжения или травм.
Если угол у лодыжки больше, чем у бедра, это может указывать на слабость или напряжение в икроножных мышцах.Могут помочь специальные упражнения, нацеленные на эту область, такие как растяжка икры полотенцем или укрепление передней большеберцовой мышцы.
Если угол у бедра больше, чем у лодыжки, это может быть признаком плохого разгибания бедра. Такие упражнения, как растяжка сгибателей бедра или укрепление бедра, могут помочь исправить вашу беговую форму.
Спросите своего врача или PT
Если вы все еще испытываете боль, которая может быть связана с вашей беговой формой, пора посоветоваться с врачом или физиотерапевтом.Они могут оценить вашу боль, проверить наличие возможных травм и порекомендовать любые изменения или упражнения, которые могут помочь.
Как правильно бегать — наши 5 принципов для начинающих
Как новый или вернувшийся спортсмен, вы, возможно, задаетесь вопросом, как бегать доступным и устойчивым способом. Хотя легко выйти за дверь и начать бежать, труднее придерживаться этого в течение первых недель или двух. У нас есть несколько советов и стратегий, которые помогут вам правильно начать тренировки, чтобы тренировки работали на вас и не получали травм по ходу дела.

Возьмите кроссовки, любимый плейлист и, возможно, друга по подотчетности, и приступим к делу!
1. Сделайте первый шаг
Кажется, легко дождаться «идеального» времени для начала. Означает ли это, что после каникул, когда дети вернутся в школу, или даже просто ждут понедельника. Спойлер: это ловушка! Отказ от первой пробежки, будь то первая пробежка или первая пробежка после долгого перерыва, — это просто способ откладывать на потом.
Если у вас на ногах хорошая пара обуви, у вас есть то, что нужно для начала. Ваша первая пара недель должна включать в себя несколько пробежек, каждая из которых должна длиться всего 15 или 20 минут. Снижение частоты и объема пробежек сделает умственные и физические препятствия менее пугающими. И вы можете оставаться на этом уровне столько, сколько вам нужно. Важно просто с чего-то начать!
Читать дальше: Если вам нужен последний небольшой толчок, чтобы выбраться за дверь, посмотрите, есть ли в этом списке что-нибудь, что поможет.10 лучших онлайн-групп для бега. Вдохновение можно найти для любого типа и уровня подготовки бегуна, так что вы обязательно найдете для себя источник вдохновения.
2. Переход с помощью метода ходьбы-бега
В дополнение к консервативному началу с нескольких пробежек в неделю, это также отличная стратегия сочетания перерывов на ходьбу с пробежками. Если вы новичок, ваша кардио-выносливость вряд ли сможет поддерживать непрерывный бег в течение 15+ минут. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройте себя на успех с помощью плана интервальной ходьбы.
Попробуйте бегать 30 секунд, затем ходите 1 минуту. Затем повторите интервал бега, а затем еще один перерыв в ходьбе. Если это соотношение слишком сложно или слишком просто, отрегулируйте его по своему усмотрению. Вы даже можете начать бег с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти к соотношению 30 секунд к одной минуте, если вы устали. Настройте план в соответствии со своими потребностями и не бойтесь корректировать его по мере продвижения.
Смотреть следующий: Посмотрите на тренера Нейта, который объясняет, откуда появился метод ходьбы-бега, почему он работает и как узнать, когда пора переходить к следующему этапу, в этом видео, является ли метод ходьбы-бега хорошей идеей?
3.Составьте план динамических тренировок
Вопреки распространенному мнению, чтобы научиться бегать, нужно нечто большее, чем просто бег. Фактически, регистрация только миль — верный способ повысить риск травм, выгорания и устаревшего режима бега. Программа тренировок, включающая динамическую разминку и заминку, силовые тренировки и подвижность, поможет вам стать более развитым спортсменом, который сможет справиться с суровыми условиями бега.
Разминка и охлаждение:
Потратьте всего несколько минут перед пробежками и тренировками, чтобы разогреться, и ваше тело скажет вам спасибо.С помощью таких движений, как опускание собаки для отжимания, махи ногами и круговые движения руками, вы подготовите свои плечи, бедра и лодыжки к работе, которую они собираются делать. Думайте об этом как о медленном переводе своего тела в режим онлайн, а не о том, чтобы без предупреждения разгонять его с нуля до шестидесяти.
С другой стороны, если вы потратите последние несколько минут тренировки, это даст вам время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, перевести дыхание и помочь вашему телу перейти от тренировки к восстановлению. Это также отличное время, чтобы поработать над мобильностью, о которой мы поговорим чуть позже.
Силовые тренировки:
Чтобы быть полезным, не обязательно быть сверхсложным. Отжимания, приседания, выпады, велосипедные скручивания — все это сложные упражнения, хорошо подходящие для начинающих бегунов. Небольшая сила верхней части тела имеет большое значение для предотвращения усталости и неправильной осанки во время бега, а движения нижней части тела помогут нарастить мышцы, которые помогут вам преодолевать километры. Выполняйте кросс-тренинг с этими движениями всего два раза в неделю, чтобы оставаться сильными и без травм.
Мобильность:
Упражнения на мобильность отлично подходят для сохранения диапазона движений и предотвращения болезненных ощущений.Бег — это очень повторяющееся движение. Если вы не перепрыгиваете через препятствия на тропе, вы продвигаетесь вперед лишь в небольшом диапазоне движений. Что по своей сути неплохо.
Это просто означает, что вам нужно впоследствии противодействовать этому эффекту сжатия. Раскатка ступней, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также плеч — отличный способ сделать это. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра с выпадом на коленях, и вы будете готовы к следующей тренировке!
Смотреть следующий: Следуйте вместе с тренером Морганом, используя силовые приемы, перечисленные выше в этом упражнении Back to Basics Strength.Вы также можете ознакомиться с рутиной быстрой мобильности, которую можно использовать после пробежки, в «Руководстве для начинающих по растяжке и мобильности».
4. Взгляните на свою технику бега
Когда вы пробежитесь по пояс, проверьте свое тело и то, как вы двигаетесь. Это не означает, что нужно зацикливаться на каждой детали и анализировать каждый шаг своей ноги. Но знание некоторых элементов «общей картины» правильной формы бега принесет вам пользу с самого начала. Вы предотвратите травмы, будете двигаться более эффективно и будете знать, как избегать неправильных движений.
Вот несколько подсказок, которые покажут вам, как работать с прочным фундаментом.
Встань высоко:
Такой простой, но такой важный. Наша малоподвижная жизнь, склонная к поступательному, имеет тенденцию заканчиваться бегом, а мы даже не осознаем этого. Вместо того, чтобы позволять этому влиять на вашу беговую форму, сосредоточьтесь на своей позе. Сосредоточьте взгляд немного впереди себя, чтобы не смотреть себе в ноги. Держите плечи расслабленными, чтобы грудь могла свободно дышать.
Работайте над корпусом и ягодицами:
Сильный корпус и ягодичные мышцы, вероятно, две из самых полезных вещей для бегуна.Ваша основная сила поможет вам сохранять красивую вертикальную осанку во время бега, даже если вы начинаете уставать. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от ударов ног о землю. Сильные ягодицы также помогут предотвратить боль в пояснице, помогут вам подняться на холмы и избежать боли в коленях.
Размахивайте руками:
Ваша верхняя часть тела действует как противовес нижней части тела во время бега. Плавный, расслабленный взмах руки, который помогает вам противостоять повороту нижней части тела, заставит бегать быстрее, а шаг — более продуктивным.
Шагай легко:
Быстрая каденция означает, что ваши ноги не проводят слишком много времени на земле между шагами. Это означает меньшее воздействие на ваше тело, меньшее расходование энергии от шага к шагу и более подвижные ноги при подъеме в гору или переходе по тропе. «Идеальная» частота вращения педалей — 90 шагов в минуту на каждую ногу, но, как и все остальное, это зависит от бегуна. Более низкая частота вращения педалей 75 или 80 шагов в минуту по-прежнему позволяет выполнять работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высокой частотой вращения педалей и посмотрите, на что это похоже.
Читать дальше: Хорошая беговая форма для начинающих: техника с головы до ног. С указателями на вашей форме сверху вниз и несколькими упражнениями вы будете двигаться максимально эффективно в кратчайшие сроки!
5. Техническое обслуживание машины
В дополнение к элементам вашей тренировки, упомянутым выше, то, что вы делаете вне тренировки, может помочь вам оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать в новом режиме бега. Это может констатировать очевидное, но сведение к минимуму нездоровой пищи и максимальное количество сна — два из самых простых и эффективных способов улучшить свое здоровье.
Вам не нужно полностью менять свой рацион, но постарайтесь включить в него много овощей, фруктов и полезных белков, чтобы поддержать свое тело, когда вы разрабатываете новый режим бега. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня, а не пейте много жидкости прямо перед бегом. Если вы используете бег для похудения, убедитесь, что вы едите достаточно каждый день для восстановления мышц и чтобы у вас было достаточно энергии на следующий день. Небольшой дефицит калорий — это нормально, но оставайтесь здоровыми и избегайте крайностей.
Читать дальше: Из этой статьи «Питание для бегунов: 6 ошибок, которых следует избегать» узнайте, как максимально увеличить выбор продуктов питания для поддержки бега.
6. Ставьте цели, чтобы оставаться сильными
Если вы просто пытаетесь понять, как бегать, и сделать это частью своей жизни, постановка больших целей может показаться не самым подходящим шагом. Вот почему вам не обязательно! Конечно, если гонка или большая дистанция помогают вам продолжать бег, дерзайте! Запись на первые 5 км или полумарафон — отличный способ посвятить себя спорту для многих начинающих бегунов.
Но для некоторых это может быть слишком подходом «все или ничего». Если вы в этой толпе, подумайте о меньших, более осязаемых целях, которые вы можете поставить перед собой. Одна из моих самых запоминающихся целей, когда я был начинающим бегуном, заключалась в том, чтобы подняться на определенный холм без остановки. Я использовал мотивирующий плейлист, чтобы помочь мне пройти через это. Когда я, наконец, без остановки добрался до вершины, моей следующей целью было сделать это за меньшее время, если судить по тому, сколько песен я прослушал. Нет необходимости в гоночном дне — этот холм сам по себе был вызовом!
Другой идеей может быть поиск идеальной пары кроссовок, тех, которые подходят как мечта и обеспечивают необходимую амортизацию.Или попробуйте поставить цель пробежаться на неделю, чтобы выработать привычку бегать. Еще одна моя любимая цель, которая также способствует формированию отличных привычек, — заканчивать каждый день короткими упражнениями на подвижность.
Какую бы цель вы ни поставили, будь то регистрация на гонку или подъем в гору, используйте ее, чтобы сохранять мотивацию и продолжать усердно работать!
Читать дальше: Вот несколько отличных советов, которые помогут вам придерживаться тренировок и определить цели: 7 способов держать себя подотчетным во время тренировок по бегу.
И ты в путь!
Ваш набор инструментов для начинающих бегунов теперь наполнен советами и стратегиями, которые помогут вам встать на верный путь. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций, обязательно загрузите приложение и ознакомьтесь с нашими программами тренировок, такими как Программа бега для начинающих. Эта программа организует для вас все тренировки, как если бы у вас в кармане был тренер по бегу. Следите за тренировками, масштабируемыми пробежками и активным сообществом, чтобы поддержать вас от начала до конца, так что присоединяйтесь к нам сегодня!
Связанные
Как правильно бегать: техника бега для начинающих
Поделиться
Обычный вопрос, который я получаю от начинающих бегунов, которые стремятся улучшить свою форму и технику, — как правильно бегать.
Многие начинающие бегуны не думают о своей позе, когда начинают бегать. В конце концов, бег настолько освобождает — есть соблазн просто пуститься в путь, не заботясь о мире.
И это вполне нормально для начала, но со временем, когда вы набираете километры, вы, возможно, захотите больше думать о своей технике бега и форме. Потому что, если делать это неправильно, это может постепенно вызвать дисбаланс в ваших мышцах и повысить риск травмы.
Согласно исследованию 2017 года техника бега является ключевым компонентом экономичности и производительности бега.Многие компоненты, от формы до удара ногой и дыхания, объединяются для создания оптимальной беговой формы и позы.
Хорошая осанка подразумевает, что вы тренируете свое тело, чтобы ходить и бегать, и даже сидеть и лежать определенным образом.
Лучше всего подходят положения, в которых суставы, поддерживающие мышцы и связки меньше всего нагружаются во время движения.
В этом блоге я хотел бы объяснить, как правильно бегать, и некоторые ключевые компоненты правильной формы бега, а также их преимущества для вас и вашего бега в долгосрочной перспективе.
Если вам нужны более простые советы, загляните в мой блог о том, как улучшить беговую форму.
Как правильно бегать: высокий бег
Хорошая осанка во время бега — ключ к тому, чтобы не создавать дисбаланса в мышцах, который часто приводит к травмам.
Встаньте прямо и представьте, что у вас есть стержень от макушки до ног.
Удочка начинается у ушей, затем проходит через плечи, бедра, колени и лодыжки по прямой линии.
У многих из нас сидение за столом весь день приводит к неправильной осанке. Склонность сгибаться, опускать плечи и голову.
Хорошая осанка во время бега связана со следующими элементами:
Держите подбородок приподнятым.
Встаньте прямо, расправьте плечи и спину нейтрально.
Держите бедра высоко, равномерно распределяя вес на оба бедра.
Сожмите пупок и представьте, что он пытается дотянуться до вашего позвоночника.
Держите ноги на полу.
Старайтесь не смотреть на землю во время бега — смотрите прямо и вперед.
Когда я работаю с начинающими бегунами, я прошу их представить, что к их голове с помощью веревки прикреплен гелиевый шар.
Они поднимают подбородок и отводят плечи назад. Удивительно, что эти небольшие изменения могут сделать с чьей-либо беговой формой.
Вы обнаружите, что как только вы начнете поднимать бедра, другие части вашего тела, включая грудь и плечи, также выпрямятся.
Как правильно бегать: размахивайте руками
Несмотря на то, что при беге в основном используются ноги, чтобы двигаться вперед, руки также играют важную роль.
То, как вы держите и размахиваете руками, имеет большое значение для вашей походки и производительности. Хороший мах рукой поможет вам бегать быстрее, эффективнее и даже снизить риск травмы, а также поможет стабилизировать ваше тело.
Есть простой способ увидеть, насколько важен мах рукой и как он может повлиять на ваш общий ритм.
Бегите, расслабив руки по бокам. Вы заметите, что это создает дополнительную работу для вашей спины, бедер и ног, а также делает бег действительно неудобным!
Махи руками помогают продвигаться вперед (особенно при быстром беге) и поднимать тело от земли с каждым шагом.
Главное — держать руки по бокам и не позволять им пересекать ваше тело. Если вы позволите рукам слишком сильно скрестить тело, это вызовет вращение позвоночника и грудной клетки и создаст неэффективную беговую форму.
Отведите локти назад, прижмите их к бокам тела и расслабьте, чтобы избежать скованности в плечах. Также не забывайте держать локти под углом 90 градусов — старайтесь не слишком сильно их разгибать.
Не делайте их слишком согнутыми, так как это повлияет на вашу форму и то, как вы продвигаетесь вперед.
Сначала это может показаться странным, но постепенно, но верно, это скоро станет второй натурой. Если поначалу вам сложно освоить правильную технику, почему бы не попрактиковаться в упражнениях на махи руками?
Есть упражнения, которые вы можете выполнять либо сидя, либо стоя, чтобы посмотреть, что это такое, а затем медленно добавлять их к своим пробежкам.Чтобы узнать больше, посмотрите мой пост о правильном махе руками для бегунов.
Как правильно бегать: поднимите колени и ступни
Когда вы овладеете другими частями хорошей формы и осанки, как описано выше, вам будет намного легче поднимать колени и ступни во время бега .
Встаньте прямо, смотрите вперед, задействуйте корпус и концентрируйтесь на поднятии коленей и ступней при каждом шаге.
Есть упражнения, которые помогут вам привыкнуть поднимать ноги и сделать это привычкой.
Высокие колени — стоя или во время бега — отлично подходят для этого.
Я рекомендую вам включить их в качестве беговых упражнений в разминку, если вам сложно удерживать колени и ступни в приподнятом положении во время бега.
Если вы хотите узнать больше о правильной разминке, ознакомьтесь с моим постом о том, как разминаться перед бегом.
Как правильно работать: укрепить ядро
Ваше ядро чрезвычайно важно при работе.
Хорошее ядро означает, что вы можете дольше удерживать сильное и устойчивое положение, что позволяет вам сохранять правильную форму и осанку.
Мышцы спины и живота являются ключевыми составляющими хорошей силы корпуса.
К сожалению, бег в одиночку не улучшит ваши основные силы, вам нужно баловаться силовыми упражнениями, а также бегать, чтобы действительно видеть результаты.
Есть много силовых упражнений, которые помогут вам улучшить свои основные силы.
Вот лишь несколько из них, которые я рекомендую. Вы также можете найти некоторые из моих других рекомендаций в моем посте об основных упражнениях для бегунов.
Полый держатель для тела
Лягте на пол.Нижняя часть спины должна касаться пола без промежутков между ними.
Поднимите колени к груди и оторвите голову и плечи от пола.
Вытяните руки вперед, чтобы они были прямо на уровне пальцев ног. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от земли.
Удерживайте это положение 30 секунд.
Как только вы освоитесь в этом положении, работайте над тем, чтобы вытянуть обе руки назад над головой и обе ноги под углом вверх перед собой.
Держите живот и ноги плотно изогнутыми. Опять же, не позволяйте пояснице отрываться от пола.
Удерживайте 30 секунд или столько, сколько хотите, чтобы стать сильнее.
Планка
Наверное, одно из самых популярных силовых упражнений для кора, в зависимости от того, кого вы спросите!
Планка — отличное универсальное упражнение, которое со временем может значительно улучшить ваши основные силы, если выполнять его регулярно.
Более того, для этого не требуется никакого оборудования, а стандартная доска имеет множество вариаций, если вы хотите немного перепутать вещи.
Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч.
Сложите руки вместе.
Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Будьте осторожны, не сгибайте и не растягивайте колени.
Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу сразу за руками. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
Удерживайте позицию 30 секунд. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите доску.
Многие люди забывают дышать, когда делают планку, поэтому убедитесь, что вы дышите медленно и ровно.
И постарайтесь не поднимать задницу слишком высоко в воздух.
Ваша задница должна быть на уровне плечевого пояса. Если планка для предплечий является для вас слишком сложной задачей, вы можете попробовать планку для коленей.
Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.
Superman pull
Superman pull целиком в вашу нижнюю часть спины и отлично подходит, если вы страдаете от боли в пояснице.
Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и выпрямите ноги (как супермен в позе полета).
Включите поясницу и плечи, поднимите грудь и руки над полом. Ваши ноги в этот момент тоже должны быть оторваны от пола.
Отсюда задействуйте широчайшие мышцы спины (по обе стороны от верхней части спины) и подтяните локти к груди, как будто вы делаете подтягивание.
Снова вытяните руки перед собой.
Повторите 12 раз и сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.
Как правильно бегать: глубоко дышать
Глубоко дышать намного легче, если у вас хорошая беговая форма и осанка.
Когда вы впервые начинаете правильно думать о том, как дышать во время бега, может быть трудно.
Возможно, вы уже слышали о «дыхании животом». Это дыхательная техника, которая включает в себя глубокие вдохи и более активное использование диафрагмы, чтобы втягивать больше воздуха в легкие.
Многие бегуны делают короткие вдохи и поэтому не используют диафрагму.
Когда вы делаете короткие вдохи, вы слишком сильно полагаетесь на мышцы груди и, следовательно, потребляете меньше кислорода.
Вы также недостаточно задействуете межреберные мышцы (мышцы между ребрами), поэтому они становятся меньше и быстро утомляются.
Важно укрепить их, чтобы они могли полностью поддерживать процесс дыхания.
Чтобы научиться дышать животом, потренируйтесь дышать животом лежа, сидя и вставая.
Лягте на спину и держите верхнюю часть груди и плечи неподвижными.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе, опускать живот на выдохе. Вдохните и выдохните через оба носа и рот.
Общий совет по здоровью гласит, что вы должны дышать через диафрагму все время, будь то бег, ходьба или сон.
Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, и так привыкли глубоко дышать.
Глубокое дыхание — отличный способ облегчить симптомы стресса и тревоги, так что может быть лучше для начала!
Поделиться
9 советов по правильному бегу и почему ваша беговая форма имеет значение
Правильная беговая форма имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов.
«Когда вы начинаете бегать, вы должны начинать медленно и легко и осознавать свою беговую форму», — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Это то, к чему ваше тело привыкает — включается мышечная память — поэтому всегда стоит начинать с правой ноги, а не пытаться исправить это позже».
Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинающим, эти девять советов помогут вам довести вашу форму до совершенства:
1.Взгляд вперед
Хотя во время пробежки может возникнуть соблазн наблюдать за проходящими пейзажами, лучше не спускать глаз с приза.
«Старайтесь продолжать смотреть в сторону горизонта и держать подбородок параллельно земле», — говорит Уотсон. «Это помогает держать голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузку на шею».
2. Держите плечи опущенными и опущенными назад.
Сгорбленные плечи могут вызвать жесткость шеи, травмы вращающей манжеты плеча и болезненность мышц.Вот почему так важно перекатывать плечи назад и вниз и стараться держать их расслабленными.
«Некоторым бегунам приходится сознательно останавливаться и опускать плечи, чтобы снять напряжение в этой области», — говорит Уотсон.
3. Отводите руки от плеча
Также имеет значение то, как вы махаете руками во время бега. Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине больницы Mount Sinai, говорит, что вам следует махать руками спереди назад, а не из стороны в сторону.Это сделает ваш шаг более эффективным.
Американский совет по упражнениям рекомендует бегать с согнутыми локтями под углом 90 градусов, отмечая, что если ваши руки скрещивают туловище во время бега, это пустая трата энергии, из-за которой вы быстрее устаете.
4. Расслабьте руки
«Держите руки аккуратно скрученными, но не сжатыми в кулак», — говорит Уотсон. Держа их в горизонтальном положении или в кулаке, вы можете напрячь руки и плечи. Это также менее эффективно, так как вы будете тратить дополнительную энергию на сокращение мышц рук.
5. Затяните свое ядро
«Наше ядро неспроста называется сердечником — оно является центральным стабилизатором тела», — говорит Колвин. «Сохранение силы помогает не только предотвратить травмы, но и улучшить бег».
Сила ядра связана с улучшенным балансом и стабильностью, что способствует эффективности бега и правильной форме. Ваше ядро также действует как «амортизатор», обеспечивая легкость движений и снимая дополнительную нагрузку на суставы.
В исследовании 2018 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, сравнивались 72 бегуна с травмами и 36 бегунов без травм. Исследователи обнаружили, что у травмированных бегунов было больше контралатерального опускания таза (CPD), то есть движения таза из стороны в сторону во время бега. Работа кора может помочь стабилизировать таз и уменьшить это движение.
Во время бега представьте, что вы тянете пупок обратно к позвоночнику. Это задействует ваше ядро и позволит вам оставаться в вертикальном положении.
6. Убедитесь, что ваше туловище крепкое и прямое.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а туловище вертикальное — это поможет при дыхании, так как правильная осанка может помочь диафрагме полностью расширяться и сокращаться. Диафрагма — это мышца, отвечающая за надувание и сдутие легких. Если дать ему достаточно места для всасывания кислорода, значит, у вас меньше шансов запыхаться.
Уотсон также говорит, что бег с вытянутыми позади плечами — как Дональд Дак — может сигнализировать о «мышечном дисбалансе, который ухудшает вашу беговую игру.Он рекомендует: «Слегка наклоните бедра вперед, чтобы попытаться противодействовать этому». Слегка наклонитесь вперед также помогает с инерцией вперед.
7. Не подпрыгивайте
У некоторых бегунов слишком много бодрости в шаге, из-за чего создается впечатление, что они подпрыгивают по дороге. «То, что идет вверх, должно снизиться, и это будет иметь большее влияние», — говорит Тамара Эльзей, врач-терапевт, физиотерапевт и специалист по технике бега.
Слишком высокий подпрыгивание во время бега означает, что ваше тело приземляется с большей силой, что заставляет суставы поглощать больше ударов, что может вызвать травмы колена. Чтобы бороться с этим, при беге старайтесь двигаться вперед, а не вверх.
8. Выровняйте нижнюю часть тела
Хотя длинный шаг может означать, что вы бежите дальше, не чрезмерно разгибайте колени. Когда ваша ступня соприкасается с землей, ваше колено должно быть слегка согнутым и находиться на одной линии с серединой вашей стопы, говорит Уотсон.Это помогает суставам поглощать удары.
Идеальная высота, чтобы поднять колени, варьируется. Спринтеры часто высоко поднимают колени для максимальной мощности, но это может тратить впустую энергию при беге на большие дистанции.
9. Слегка приземлиться
Во избежание травм старайтесь не хлопать ногами по земле. Вместо этого делайте шаги легкими и тихими.
В исследовании 2015 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, была проанализирована беговая походка 249 бегунов, бегавших не менее 20 миль в неделю.Исследователи использовали силовую пластину, чтобы записать силу, приложенную, когда ступня бегуна ударялась о землю.
Затем исследователи сравнили результаты женщин, которые сообщили о серьезных травмах, с результатами женщин, которые не сообщили о травмах. Наиболее распространенные травмы включали растяжение мышц, тендинит и стрессовые переломы. В целом, бегуны, которые сообщили о травмах, приложили больше силы при приземлении, чем те, кто этого не сделал, что позволяет предположить связь между травмами и силой удара.
Почему беговая форма имеет значение
Проблемы с вашей беговой формой могут способствовать дальнейшим травмам, так как определенные мышцы или суставы принимают большую часть ударов. Колвин говорит, что среди бегунов часто встречаются такие травмы, как тендинит — воспаление сухожилий.
«Я бы порекомендовала кросс-тренинг — добавление упражнений с меньшей нагрузкой в свой график — а также силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы», — говорит она.
Другие распространенные травмы, которые могут быть связаны с неправильной формой бега, включают:
Итог
«Беговая форма — это не то, что бегуны могут развить, если забыть о ней», — говорит Уотсон.«Это то, что вы должны постоянно пересматривать и изучать на протяжении всей своей беговой карьеры».
Уотсон предлагает записать свой бег, а затем просмотреть отснятый материал, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Это особенно полезно для выявления любых асимметрий в том, как вы бегаете.
«Убедитесь, что обе ноги и ступни ведут себя примерно одинаково», — говорит он. «Часто бывает, что у бегунов одна ленивая ступня, которая забавно вращается, или одно колено прогибается внутрь больше, чем другое. Осведомленность об этих проблемах — первый шаг к их решению «.
Правильные методы бега [Руководство по бегу]
Всегда полезно улучшить свою беговую форму. Прочтите это руководство из 10 шагов для достижения идеальной формы бега и учитывайте каждый шаг.
Имея в виду эти советы, вы на пути к успеху. От темпового бега до фартлека — нет такого бега, с которым вы бы не справились.
Работает врожденная? Это было заложено в наш вид для выживания, и большинство из нас усвоили это естественным образом в детстве — никакого обучения не требовалось.
Тем не менее, быстрая поездка в воскресенье утром покажет вам множество походок жирафов и шаркающих зомби, которые проливают свет на тот факт, что многие люди, простые и простые, плохо бегают.
Может быть, они бегают с собаками, просто устали или даже не замечают, что их руки болтаются. Все-таки одно точно: форма у них плохая.
Элитные бегуны и новички должны научиться правильно бегать. С хорошей техникой бег будет менее утомительным и более приятным, и каждый может это сделать. Мы здесь, чтобы рассказать вам о том, как правильно работать, всего за 10 простых шагов.
Если вы хотите научиться бегать быстрее, эффективнее и с минимальным риском травм во время бега, эти 10 шагов — это то, что вам нужно.
Правильную форму бега легко освоить, и вам нечего терять, поэтому давайте проверим эти оправдания у двери и посмотрим, чего вы можете добиться, немного изменив свою походку.
Правильная рабочая форма
Мы собираемся взглянуть на правильную беговую форму с нуля. Имейте в виду, что для того, чтобы научиться правильно бегать, вам нужно будет накладывать каждый из этих 10 шагов друг на друга, создавая правильную форму бега по ходу.
Попробуйте определить и скорректировать каждый элемент вашего шага по отдельности — а не все сразу — чтобы вы могли изолировать проблему и установить новую мышечную память, прежде чем давать своему телу слишком много задач для обработки.
Ноги
Икры и голени
Колени
Бедра
Бедра и талия
Ягодицы
Ядро
Руки и кисти
Плечи
Шея и голова
1. Ножки
Прежде всего, мы не можем достаточно подчеркнуть необходимость поставить ноги в лучшие кроссовки; бег в простых кроссовках принесет вам много боли, поверьте нам. Если вы готовитесь к тренировкам и идеальным повторяющимся нагрузкам на эти стопы, относитесь к ним с добротой, которой они заслуживают в кроссовках, обеспечивающих превосходную амортизацию, амортизацию и структурированную поддержку.Вы будете тренироваться усерднее, дольше и после этого будете чувствовать значительно меньше стресса.
Не знаете, как найти кроссовки, идеально подходящие для биометрии вашего тела? Вот несколько советов, о которых следует помнить:
Выберите лучшие кроссовки для местности, по которой вы больше всего бегаете. Дорожная обувь отлично подходит для плоского асфальта, но кроссовки для трейлраннинга рассчитаны на более жесткую местность.
В зависимости от формы свода стопы подберите кроссовки, которые обеспечат необходимую поддержку.
Если вы выкатываете или выкручиваете пятки во время бега (гиперпронация или супинация), купите кроссовки, созданные для устойчивости или контроля движений, чтобы защитить от травм.
Правильно выберите свой размер; это ключ к тому, чтобы ваша обувь была максимально удобной. Наши специалисты по подгонке рекомендуют выбирать половину размера при выборе.
Инвестиции в одни из лучших кроссовок для мужчин и кроссовки для женщин — одно из самых разумных решений, которые вы можете принять.
Куда ударить ногой во время бега
После того, как вы надели подходящую спортивную обувь, первый шаг — это совершенствование вашего удара ногой. Ваш «удар ногой» или положение, в котором ваша ступня приземляется на каждом шагу, является предметом горячих споров в беговом сообществе. Human Kinetics, например, рекомендует использовать удар средней ступни. Тем не менее, минималистское увлечение бегом, начатое автором Born to Run , Кристофером Макдугаллом, клянется ударами передней части стопы, имитирующими бег босиком, как наши предки.
Выбираете ли вы удары по средней или передней части стопы, все зависит от ваших предпочтений и комфорта. Узнайте больше о ударах ногами здесь.
Примечание: Новым бегунам следует быть особенно осторожными, чтобы не перешагнуть через шаг. Чтобы бегать в хорошей форме, ваша ступня должна опускаться ниже бедер, а не впереди вас.
2. Икры и голени
Мышцы вашего комплекса икр работают вместе с ногами, создавая толчок. Отталкивание — это основное действие, необходимое для создания взрывной силы, которая перемещает вас вперед во время бега и, если все сделано правильно, перемещает вас вперед по горизонтали, а не вверх и вниз.
Сила отталкивания возникает из-за мощного сокращения икры, которое затем вызывает разгибание голеностопного сустава. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), происходит, когда пальцы ног приближаются к голени, загибаются вверх, сокращая расстояние между тыльной стороной (верхушкой) стопы и ногой.
DF возникает благодаря передней части голени, которая поднимает стопу (передняя большеберцовая мышца). Это относительно простое движение, которое может создать массу проблем при неправильном выполнении; помните, бег — это кинетическая цепочка, и все, что происходит в области пересечения лодыжек, может подниматься вверх, затрагивая колени, бедра, спину и многое другое.
Плохой DF в ваших ногах может привести к тому, что бегуны будут расшатывать стопы, что приведет к плохому распределению давления — поздоровайтесь с шинами на голени и изобилием коленей бегунов. Плохое выполнение может также снизить способность использовать и отдавать энергию задней цепи, необходимую для хорошей беговой формы.
Более крупные и сильные мышцы голени естественны для большинства людей, но DF менее естественен и отсутствует в большинстве развлекательных беговых походок. Это менее распространено при беге трусцой на малых скоростях, но становится более важным, когда прилагается дополнительная сила.Сокращение способствует правильному удару стопы, амортизации ударов, предотвращению травм и отталкиванию; он сокращает время между контактами с землей при беге, помогая вам бегать быстрее и эффективнее. Если вы стремитесь стать лучше и учитесь бегать в идеальной форме, совершенствование этого движения — шаг номер два.
Эксперты по фитнесу говорят, что бегуны должны стремиться к тому, чтобы DF не превышала 15 градусов, чтобы быть в пределах нормы, поэтому сначала обратите внимание на это сокращение мышц, прежде чем начинать его укреплять.Сначала это может показаться странным, но вскоре это станет второй натурой. DF можно улучшить с помощью мануальной терапии (самомассаж) и физических упражнений, таких как:
Ходите на пятках и держите пальцы ног вверх 20:00 x 3, используя руки, как при беге.
Встаньте на одну ногу, поднимите одно колено до угла 90 градусов, чтобы оно было параллельно вашим бедрам, согните пальцы ног поднятой ноги, руки в рабочем положении, нога плотно прижата к полу и задействованы ягодицы. Повторите 3 подхода, прежде чем перейти на другую сторону.
Используйте эластичную ленту, обмотанную вокруг стопы, и устойчивый предмет, чтобы сгибать и тянуть пальцы ног вперед и назад в течение: 20 x 12 в 2-3 подхода.
3. Колени
После тыльного сгибания и отталкивания свободное колено (подвижная нога) смещается вперед посредством сгибания бедра. Коленный привод — это то, что обеспечивает дополнительный импульс вперед, заставляя ваше тело чувствовать, что оно без усилий продвигает вас вперед, шаг за шагом. Кроме того, он играет важную роль в поддержании или увеличении длины шага.
Длина вашего шага идет рука об руку с вашей частотой шагов или шагом (количество шагов, которые вы делаете в минуту обеими ногами). Фитнес-профессионалы измеряют идеальную частоту вращения педалей на скорости 180 шагов в минуту (об / мин), но это не точное число, а скорее общее руководство. Вы хотите, чтобы ваша частота педалирования была не менее 180 ударов в минуту, но лучшие бегуны постоянно поддерживают высокие частоты вращения педалей — и вы должны тоже.
Почему? Простой; с более коротким и быстрым шагом вы меньше «скакиваете», уменьшаете стресс, связанный с более длинными и эффективными шагами, и становитесь более эффективными.Высокая частота вращения педалей вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, тем самым уменьшая травмы при беге, вызванные перебеганием. Короче говоря, вы будете быстрее бегать и получать меньше травм.
Чтобы увеличить скорость или частоту шагов для правильного бега, вам сначала необходимо установить базовый уровень.
Сделайте легкий бег по ровной местности в умеренном темпе.
Подсчитайте, сколько раз ваша ступня касалась земли в течение 1:00. Удвойте это число, чтобы учесть обе ноги.
Стремитесь увеличивать количество шагов в минуту на 5-10% каждые две-три недели, пока ваша частота вращения педалей не станет 180-200 ударов в минуту для правильной формы бега.
Увеличение скорости и скорости шага зависит от подъема коленей выше. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь правильной беговой формы, попробуйте выполнять упражнения с высокими коленями на беговой дорожке или в тренажерном зале.
4. Бедра
Чем выше вы поднимете бедра, тем больше энергии вы направите обратно на приземление.Как и в случае с прыгающим мячом, чем сильнее вы бросаете его, тем выше он будет подпрыгивать и тем меньше энергии вы будете прикладывать при каждом движении. Однако не поднимайте слишком высоко; вы хотите двигаться вперед по горизонтали, а не по вертикали.
Если вы учитесь правильно бегать, обращайте внимание на квадрицепсы бедер. Это хорошо знакомое вам «мертвеногое» чувство усталости вызвано слабостью квадрицепсов; когда эти мышцы сильны, они помогают вам взбираться на холмы и толкать вперед на каждом шагу.
Тем не менее, чрезмерная зависимость от квадроциклов может вызвать большие проблемы. Это может повредить ваши колени, помешать вашей работе и помешать вашему контролю над телом. Несмотря на то, что у них большие мускулы и они готовы работать, вы не хотите, чтобы квадрицепсы несли факел во время бега. Если вы это сделаете, это может испортить осанку и правильное выравнивание, создав напряженность в пояснице и сгибателях бедра, со слабым прессом и ягодицами.
Чтобы избежать доминирования четверных и зависимости, переключите технику бега с толкающего на тянущий шаг.Это активирует и потребляет энергию от ваших подколенных сухожилий и ягодиц, которые становятся сильнее, долговечнее и лучше для долгосрочного здоровья во время бега. Они могут справиться с более значительной рабочей нагрузкой, улучшить баланс тела и уменьшить утомляемость. Если вы научитесь дышать во время бега и активировать силовые мышцы, ваша выносливость улучшится в десять раз.
Вдобавок к этому, тяга за подколенные сухожилия в бедрах мгновенно сокращает шаг, снижает риск травм при беге и повышает эффективность каденции.
Для правильной беговой формы представьте, что веревка на пятке проходит прямо через ваше тело и выходит из макушки головы. Если бы вы потянули тетиву прямо вверх, ваша пятка должна подняться под ягодицей. Достижение этого требует некоторой внимательности и повторения. Попробуйте укрепить подколенные сухожилия как минимум двумя из следующих упражнений в неделю:
Сгибания подколенных сухожилий
Становая тяга
Ягодичные мосты
Тяги бедра
5.Бедра и талия
Высота ваших колен и бедер в конце фазы движения контролируется сгибателем бедра — незамеченным героем бега. Существует заблуждение, что большая часть вашей силы при беге исходит от икры и квадрицепсов, но это не так. Настоящая сила исходит от тройничного мышцы бедра, ягодиц и сгибателей бедра.
Ваша способность сгибать бедра — вот что определяет, насколько быстро и далеко вы сможете поднимать ноги. Неспособность управлять силой бедер является серьезным ухудшением производительности и сокращает ваш шаг.Когда вы улучшите свой привод бедра, вы заметите значительный «хлопок» во время бега, особенно на высоких скоростях.
Что касается твоей талии, мама знает лучше. Когда она говорит встать прямо, она также имеет в виду ваше положение для бега. Многие бегуны — как новички, так и опытные ветеринары — стремятся отточить «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. В результате они сутулятся или опускаются на талию.
Это правда, что наклон вперед — это плюс, но наклон должен исходить от лодыжек, а не от бедер.Этот наклон лодыжки происходит естественным образом, даже без усилий, поэтому, если вы хотите научиться правильно бегать, избегайте сознательного наклона вперед. Вместо этого держите талию наклоненной вверх, а не вниз; наклоны от талии давят на бедра, что является неправильной формой бега.
Существует множество упражнений с отягощением и без нагрузки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить сгибатели бедра, например:
Альпинисты
Выпады
Подъем прямых ног
Цель состоит в том, чтобы активизировать полную подвижность ног, поэтому для правильной беговой формы растяжка так же важна, как и укрепление.Сохранение гибкости и гибкости икры, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и бедер — также лучший способ предотвратить травмы при беге.
6. Ягодичные мышцы
Слабые ягодицы — печально известная проблема бегунов. Без стальных пучков неправильные мышцы (например, квадрицепсы) могут взять верх и привести к боли в пояснице или травмам колен, поскольку эти области пытаются компенсировать чрезмерную нагрузку. В идеале ягодичные мышцы должны стабилизировать таз и минимизировать риск тендинита ахиллова сухожилия и синдрома подвздошно-большеберцового бандажа. Как уже отмечалось, они также являются основным источником силы в вашей походке.
Для правильной беговой формы вам необходимо укрепить и активировать ягодичные мышцы. Первый шаг — осознать их, просто научившись сокращать их, когда вы сидите, стоите, идете или бегаете. В наших ягодичных мышцах может развиться небольшая амнезия из-за малоподвижного образа жизни, поэтому вам нужно помнить, как их разжечь.
После того, как вы включите ягодицы в качестве второй натуры в походку, укрепите их, выполняя такие упражнения, как:
Гидранты пожарные
Осла пинает
Мосты
Становая тяга
Боковые выпады
7.Ядро
Для правильной беговой формы вам не нужен разорванный пакет из шести кубиков, но сильный корпус (грудь, спина, пресс, косые мышцы живота) может улучшить вашу скорость бега и осанку. Ваша основная сила позволяет бедрам и пояснице работать более плавно, с меньшим раскачиванием и меньшими затратами энергии. Это также улучшает ваш баланс, что означает более быстрое восстановление и меньшее количество ошибок.
Чтобы сохранить высокую прямую осанку, представьте, что к макушке вашей головы прикреплена веревка, тянущая ее вверх.Вам также следует использовать основные тренировки, такие как:
Доски
Супермен
Скручивания
Скрутки
8. Руки и руки
Ваши руки помогут вам генерировать больше энергии — не тратьте их зря. Раскачивание их вбок ничего вам не даст. Вместо того, чтобы раскачивать их по телу, держите их согнутыми под углом 90 градусов и сохраняйте эту позу, когда вы раскачиваете их вперед и назад.
Ваши руки также должны быть расслаблены, но не позволяйте им шататься.Они должны быть устойчивыми, но не сжатыми в кулак или чрезмерно вытянутыми. Если ваши руки напряжены, вы можете испытать напряжение на всем протяжении рук, через плечи и туловище.
Ваши руки исходят из вашего ядра, поэтому наличие силы в этих конечностях в целом укрепляет ваш торс. Помните эти дополнительные советы для правильной беговой формы:
Махи противоположными руками и ногами
Махи плечами, а не локтями
Поместите руки вокруг тела примерно на уровне бедер
9.Плечи
Один из самых сложных элементов правильной формы бега — это расслабленная поза, которая имеет решающее значение для поддержания правильной осанки. Ваши плечи должны быть расслабленными, свободными и низкими, а не высокими и напряженными. Когда вы начнете сосредотачиваться на том, как правильно бегать, вы можете заметить, что ваши плечи ползут к ушам во время бега. Постарайтесь избавиться от этой привычки. Они должны оставаться устойчивыми и не перекатываться из стороны в сторону во время шага; в противном случае вы негативно повлияете на свой центр тяжести и импульс.
Может быть трудно оставаться расслабленным, поэтому вернитесь к этим указателям, если вы боретесь с напряжением плеч:
Поднимите плечи до ушей на каждой отметке мили и опустите их обратно. Сжатие и расслабление должны напоминать вам о необходимости держать их в идеальном расслабленном положении.
Проверьте свои руки — они могут вызывать напряжение. Представьте, что вы держите яйцо, которое не хотите разбить.
Настройте свое ядро; это укрепит и удлинит ваш торс.
10. Шея и голова
Положение головы вперед — также известное как «текстовая шея» — может вызвать стресс у бегунов и замедлить ваш шаг. Проще говоря, если ваша голова движется вперед, то же самое происходит с вашей шеей и верхней частью спины. У вас тяжелая голова, и ее положение будет определять, с какой нагрузкой придется работать мышцам шеи и спины, чтобы поддерживать ее. На каждый дюйм вперед от плеч голова набирает десятки фунтов.
Ваша макушка должна быть удлиненной и располагаться по центру над шеей для правильной формы бега.Когда вы бежите, не забывайте смотреть глазами, а не опускать голову. Сосредоточьте взгляд на расстоянии около 20 метров от себя и смотрите вниз только при необходимости.
Если слабые мышцы шеи изо всех сил пытаются удерживать голову в правильном положении, попробуйте несколько упражнений, чтобы держать голову прямо — буквально:
Завитки на шее
Втягивание шеи
Растяжка плечевого захвата
Имея в виду эти советы, вы на пути к успеху в беге.
Овладеть правильной формой бега и правильной техникой бега несложно; выполните эти 10 шагов и сделайте несколько простых корректировок, чтобы ощутить совершенно новую эффективность в своей походке, которую вы должны испытать, чтобы оценить.
Связанные
Хорошая беговая форма для новичков
Для любого бегуна для достижения наилучших результатов в беге необходим эффективный бег — расслабленный и в хорошей форме. Более чем что-либо еще, тренировка хорошей беговой формы доставит вас к финишу безопасно и с удовольствием.
Пословица «Слушай свое тело» — важное правило для поддержания хорошей формы.
Когда мы поддерживаем хорошее положение тела — голова над плечами, плечи над бедрами, бедра над серединой ступни при приземлении и руки качаются прямо вперед — мы бежим в хорошей форме и тратим меньше энергии, чтобы бежать быстрее.Если ваши руки, плечи или спина болят или напряжены во время тренировки, вам необходимо изменить форму.
Новые бегуны могут научиться правильной форме бега, избегая «застежек-молний» и «куриных крылышек», «держа фишки». Эти три простых визуальных сигнала — явные признаки того, что бегущая форма разрушается. К счастью, когда мы прислушиваемся к своему телу и осознаем эту неэффективность, каждую неправильную привычку легко исправить.
Подробнее: Основы хорошей беговой формы
Form Fix 1: Застежка-молния
Бег — это линейный вид спорта.Многие бегуны тратят много энергии, скручивая верхнюю часть тела, борясь с усилиями нижней части тела. Представьте линию молнии на куртке, идущую по центру вашего торса. Если ваши руки пересекают эту линию молнии, плечи и верхняя половина тела обычно следуют за руками. Крутящий момент, создаваемый талией вверх, — это энергия, которую можно использовать для более быстрого бега.
Периодически смотрите вниз на положение ваших рук в передней части маховой руки. Если вы видите свой большой и указательный пальцы, скорее всего, ваши руки пересекают линию молнии.Все, что нужно — это небольшая корректировка. Держите руки немного шире от тела, немного шире бедер. Когда ваша рука отводится назад, подумайте о том, чтобы залезть в задний карман. Это расширяет вашу досягаемость по прямой линии с меньшим пересечением линии молнии.
Подробнее: Идеальный бегун: улучшите свою форму
Исправление формы 2: Куриные крылышки
Когда мы устаем, наши руки меняются, и положение нашего тела часто напоминает крылья курицы — подтянутые вверх и близко к тело.

Сайт о зож: 50 сайтов и книг для тех, кто ведет здоровый образ жизни – Все о здоровом образе жизни. Правильное питание, спорт.

Posted on 05.03.202019.03.2020 by alexxlab Leave a comment

50 сайтов и книг для тех, кто ведет здоровый образ жизни

Олеся Ахмеджанова

Правильно питаться и заниматься спортом нынче модно. Это отличная новость, поэтому мы выбрали 50 сайтов и книг, которые помогут быть в форме и готовить полезные блюда. Готовы? Смотрим.

Питание

Источник

1. Зожник

Блог о том, как держать свое тело в идеальном состоянии, быть здоровым, правильно питаться, долго жить, худеть или набирать массу. На сайте есть энциклопедия, раздел о различных видах спорта, дневник тренировок и питания. Тут найдут информацию самые разные любители ЗОЖ — и профессиональные спортсмены, и будущие мамы.

2. Телеграм-канал Худей вкусно

«Вкусно не значит вредно», — пишут создатели телеграм-канала и предлагают много-много тому доказательств. Правильная шарлотка, фаршированные кальмары, капустные оладушки… Читайте осторожнее, а то проголодаетесь.

3. Salatshop

Блог о том, как быть бодрым и здоровым, если ты живёшь в городе. Автор блога Оля Малышева пишет о питании, детоксе, движении в радость и легкости. Делится своими знаниями, личным опытом и простыми вегетарианскими рецептами, в которых вы не найдете сахар или муку. Больше зелени, овощей и фруктов — меньше кастрюль и сложностей.

4. Телеграм-канал Худая еда

Автор канала и одноимённого блога Лена пишет о правильном питании и здоровом образе жизни. Тут и диетические рецепты, и тренировки, и лайфхаки для комфортного похудения.

5. MyFitnessPal

Сайт для всех, кто решил следить за питанием и фигурой. Тут есть счетчик калорий, рецепты полезных вкусных блюд и комплексы упражнений, которые можно самостоятельно выполнять дома. Не забудьте зарегистрироваться.

6. MySpaWater Recipes

Это не просто приложение, которое напоминает пить больше воды. MySpaWater Recipes предлагает идеи полезных и красивых напитков — с апельсином и огурцом или с перцем чили, клубникой и лаймом. Всё, что надо сделать, — добавить ингредиенты из рецепта в воду и дать ей настояться 20–30 минут.

7. Счетчик Калорий от FatSecret

Приложение, которое помогает найти информацию о калориях любимых блюд и вести диетический журнал. Есть даже сканер штрих-кода: сканируете код на упаковке, приложение распознает продукт и определяет, сколько в нём калорий.

Вегетарианство

Источник

8. Куркума

Блог вегетарианских рецептов, проверенных на своем опыте. Его автор Римма делает упор на простые, быстрые рецепты с доступными ингредиентами, с фотографиями каждого этапа. Кроме классических вегетарианских рецептов есть также веганские и сыроедческие рецепты.

9. Vegetarian

Портал объединяет всех единомышленников: вегетарианцев,сыроедов и всех, кто стремится осознанно подходить к своей жизни.

Спорт

Источник

10. The Challenger

Журнал «Челленджер» подскажет, как выбрать удобные кроссовки, которые не стоят заоблачных денег, и предложит тысячу различных рецептов диетических вкусных блюд. А ещё познакомит с людьми, поверившими в себя и навсегда изменившими свою жизнь.

11. Workout

Тренировки, фитнес советы и подборки быстрых рецептов полезных блюд. Вы узнаете, какие упражнения нужны, чтобы накачать попу, как получить тонкую талию за 7 минут, и как составить рацион в 1200 калорий.

12. TGYM

Это канал, который ведет спортсменка Татьяна Федорищева — одна из самых популярных фитнес-видеоблогеров. Она публикует советы о том, как тренироваться в зале и заниматься дома (более 700 видео), как правильно питаться и поддерживать здоровый вес.

13. Здоровая Россия

Портал, который создан при поддержке Минздрава России. Комплексные тренировки, диеты и правильное питание, справочные материалы по ЗОЖ, калькуляторы и тесты — здесь есть все, чтобы путь к здоровью был легким и увлекательным.

Бег

Источник

14. Блог о беге The Runners

Это блог о беге на длинные дистанции, о полумарафонах, марафонах и даже ультрамарафонах. Вы найдёте информацию о спортивной медицине, экипировке и оборудовании, забегах и соревнованиях, новости любительского и профессионального бега, а также немного личных переживаний спортсменов-любителей.

15. Телеграм-канал Как начать бегать

Канал, где отвечают на все вопросы, которые помогают начать бегать и заниматься спортом.

16. Endomondo Sports Tracker

Универсальное спортивное приложение для виндсёрферов, бегунов, велосипедистов, пловцов и других любителей активностей. Endomondo импортирует данные из различных спортивных аксессуаров и записывает данные о ваших перемещениях. Базовая версия бесплатная.

17. Runtastic

Ещё одно мобильное приложение для бега. Точнее — их несколько. Для бега, отжимания, подтягиваний, приседаний, упражнений на пресс. Есть даже специальный секундомер для повторов и измеритель пульса. На любой вкус.

Йога

Источник

18. Fitoyoga

Один из самых популярных йога-каналов, который ведёт Катерина Буйда — создатель авторских программ тренировок по фитнесу, йоге и спортивным танцам. Тут есть сеты для пресса, ягодиц, йога для беременных и растяжка, которая поможет сесть на шпагат.

19. Уроки Медитации

Авторский проект, где рассказывается о медитации и йоге для самостоятельной практики. А также вегетарианство, философия, расширение сознания и взгляд в будущее.

20. Радиостанции

Сборник лучших интернет радиостанций для отдыха и расслабления. Выбирайте радио для йоги, спа или медитации и создавайте вокруг себя атмоферу блаженства и расслабления.

Книги о здоровом образе жизни

1. Китайское исследование: обновленное и расширенное издание

Пересмотренное и дополненное издание бестселлера «Китайское исследование». Колин Кэмпбелл объясняет, почему питание на основе цельных растительных продуктов так трудно находит своих сторонников и кто в этом виноват. Это книга-напоминание о том, что рецепт долгой и здоровой жизни прост: цельная растительная пища на завтрак, обед и ужин.

2. Гормоны счастья

Эта книга покажет, как «перепрошить» свой мозг и активировать те гормоны, которые делают вас счастливым. Вы узнаете, как формировать новые привычки и запускать действие «гормонов счастья», меняя нейронные пути. В этом вам помогут десятки упражнений из книги.

3. Кишечник и мозг

Микрофлора кишечника влияет на самочувствие и психическое здоровье человека. Практические рекомендации, приведенные в этой книге, помогут изменить внутреннюю экологию вашего организма для увеличения числа «правильных» микроорганизмов, поддерживающих работоспособность головного мозга.

4. Ловушки мышления

Исследования психологов показали, что когда дело доходит до выбора, наш мозг оказывается несовершенным инструментом: ему мешают предубеждения, иррациональные соображения и даже интуиция. В этой книге авторы предлагают простой процесс из четырех шагов, позволяющий избежать типичных ловушек мышления.

5. Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца

Ультрамарафонец Дин Карназес, пробежавший 50 марафонов за 50 дней в 50 штатах, участвовавший в забеге на Южном Полюсе и победивший в легендарном испытании «Бэдуотер», в своей книге отвечает на вопросы, которые ему постоянно задают:

Почему ты это делаешь?
Как ты это делаешь?
Ты сумасшедший?

Эта книга стала международным бестселлером и вдохновила тысячи людей — от тех, кто совсем сторонился спорта, и до продвинутых бегунов-любителей.

6. Заряжен на 100%

МИФотворец Ренат Шагабутдинов — успевает все: и работать, и марафоны бегать (даже Ironman!), и книги писать. Наконец, Ренат решил рассказать, как ему это удается. И не один, а вместе — с кем бы вы думали? — с Эдуардом Безугловым, главврачом нашей сборной по футболу. В книге «Заряжен на 100%» — полезные советы, лайфхаки и рекомендации об управлении энергией, спорте и здоровье.

7. Диета чемпионов

Мэт Фицджеральд, известный спортивный эксперт, исследовал то, как питаются лучшие в мире атлеты и вывел 5 правил, которых они придерживаются. Скажете: «Ну, то — выдающиеся атлеты, а при чем тут я?». Но, верите или нет, выдающиеся спортсмены — тоже люди. Простая и понятная система питания Мэта поможет настроить сбалансированный здоровый рацион для себя.

8. Голубые зоны на практике

Практичная книга для тех, кто хочет стать долгожителем. Автор бестселлера «Голубые зоны» Дэн Бюттнер описал привычки и образ жизни жителей тех мест на Земле, где больше всего долгожителей. Среди таких мест — Окинава в Японии, Сардиния в Италии, Икария в Греции, Лома-Линда в Калифорнии, США. С этой книгой вы сможете превратить свой дом в миниатюрную «голубую зону», все жители которой будут жить долго и счастливо.

9. Растительная диета

Растительная диета не про отказ от большинства вкусных блюд. Она про то, как питаться цельной, полезной пищей, которая поможет вам чувствовать себя лучше и лучше выглядеть. Подробный гид по растительной диете, который ответит на все ваши вопросы и поможет питаться просто, полезно и вкусно.

10. Вечно уставший

Практичный и понятный план борьбы с хронической усталостью от главного западного эксперта по этой теме. Автор этой книги сам страдал от синдрома хронической усталости и синдрома фибромиалгии, но смог избавиться от недугов и на протяжении 37 лет изучал процесс генерирования внутренней энергии и жизненных сил.

11. Жизнь на полной мощности

Многие из нас проживают жизнь как бесконечный марафон, постоянно толкая себя на запредельные и опасные для здоровья нагрузки. Мы должны научиться прожить свои годы как серию спринтерских дистанций — периодов деятельности с полной самоотдачей, чередующихся с эпизодами полноценного отдыха и восстановления сил.

12. Как работает тело

Вы знали, что у одного из 10 000 человек все органы расположены зеркально? А что самый большой орган тела — это кожа? Или что такое бицепс, тяга без движения и дельтовидная мышца? Обо всём этом — в книге «Как работает тело». Это нескучный, яркий и познавательный антиучебник. Да-да, с приставкой «анти». Он рассказывает о том, как функционируют органы, чем полезны регулярные тренировки и какие питательные вещества нужны организму. Его можно прочитать самому и внимательно рассматривать с ребенком.

13. Источник энергии

Большинство из нас работает более 48 часов в неделю. Пытаясь успеть больше за каждый день, мы получаем усталость и стресс: многие люди к концу дня не имеют сил ни на что, кроме ужина, интернета или ТВ и сна. Эта книга покажет вам, как оставаться энергичным и продуктивным на протяжении 15–19 часов бодрствования в день.

14. Энергия крахмала

Книга, которая помогла тысячам людей избавиться от лишнего веса и болезней без лекарств. И, что приятно, не терзая себя голодовками. А главное, всему голова здесь не хлеб, а самый распространенный и любимый россиянами продукт — картофель. Оказывается, он творит чудеса.

15. Соль, сахар и жир

В этой книге лауреат Пулитцеровской премии Мосс общается с инсайдерами пищевой промышленности и на примерах компаний Coca-Cola, Frito-Lay, Nestle, Kraft и многих других показывает, какие маркетинговые приемы используются в индустрии и как специалисты в лабораториях пищевых гигантов находят «точку блаженства» — идеальное сочетание компонентов для создания привлекательных продуктов.

После прочтения этой книги вы не сможете смотреть на этикетки в супермаркете по-прежнему.

16. Полезная еда

Колин Кэмпбелл — один из авторов бестселлера «Китайское исследование» — продолжает раскрывать тему научного подхода к вопросам правильного питания. Колин приводит убедительные доказательства того, что официальная наука накрепко застряла в прошлом, и не имеет смелости признать очевидные вещи. Книга для всех, кому небезразлично собственное здоровье и здоровье близких.

17. Вилки вместо ножей

Какое простое изменение может защитить вас от проблем с сердцем, диабета и рака? Ученые и исследователи, занимавшиеся знаменитым проектом «Вилки против ножей», нашли свой ответ — цельная, непереработанная и растительная пища может спасти вашу жизнь. А эта книга — практическое руководство, которое поможет осуществить переход к этой пище на практике.

18. Руководство ультрамарафонца

Все, что вам нужно знать, чтобы преодолеть первый ультрамарафон или поставить личный рекорд в беге на 100 миль, — из уст победителя легендарных забегов Western States и Hardrock 100. В книге есть три тренировочных плана — для ультрамарафонов на дистанциях 50 километров, 50 и 100 миль, — список из «10 вещей, которые стоит и не стоит делать в день гонки», и огромное количество советов, проверенных на практике.

19. Здоровая, счастливая, сексуальная

Эта книга — полноценный справочник по женскому здоровью — от сияющей кожи до полноценной сексуальной жизни. В ней есть упражнения, медитации, рецепты и античные практики — все, что нужно для женского здоровья и красоты, и что не противоречит тому, как мы живем сейчас.

20. Витамания

Для всех, кто рассматривает витамины как ключ к идеальному здоровью, эта книга сможет открыть глаза на сложность и неоднозначность вопроса. Кэтрин Прайс проделала большую работу: посещала лаборатории, фармацевтические фабрики, серьезно изучала историю науки о питании.

21. Психология вредных привычек

Книга расскажет, как избавиться от деструктивных привычек и научить мозг работать по-новому. Используя последние исследования о мозге, автор предлагает способы изменить поведение к лучшему и избавиться от многих проблем, включая:

Прокрастинацию;
Переедание;
Постоянную неорганизованность;
Беспричинное беспокойство;
Излишнюю рискованность;
Неуместное самолечение.

22. Осознанная медитация

Эта книга содержит простые практики, которые вы можете применять в повседневной жизни, чтобы бороться с болью и стрессом. Восьминедельная программа, составляющая основу книги, потребует всего лишь 10–20 минут в день. Она очень эффективна в случае самых распространенных причин боли — мигрени, диабета, артрита, болей в спине, но подойдет и для облегчения страданий при более тяжелых заболеваниях.

23. В форме за 100 дней

Это книга для тех, кто хочет стать здоровее. И для тех, кто хочет улучшить свои результаты в спорте. Заниматься по ней можно и в 10, и в 30, и в 60, и даже в 70 лет — примеров здесь множество. Внутри — анкета «Насколько ты в форме?» и листы для составления личного плана тренировок.

24. Бегайте быстрее, дольше и без травм

Вы хотите заняться оздоровительным бегом, но боитесь за суставы? Уже бегаете и страдаете от травм? Вы участвуете в мероприятиях и хотите занимать призовые места? В любом из этих случаев вам поможет новая книга известного тренера и ученого Николая Романова, который готовил британскую сборную по триатлону к Олимпийским играм и ведет беговые семинары по всему миру.

25. Еда и мозг

Автор книги — известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. Врач доказывает, что проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания. Тем, кто не страдает подобными проблемами, правильная диета поможет сохранить хорошее самочувствие и остроту ума. Здоровье мозга в наших руках!

26. Аюрведа

Эта книга подробно расскажет вам об аюрведе — самой древней системе здорового образа жизни — и предложит исцеляющие рецепты, питающие тело, разум и душу. Книга делится на две части: подробный путеводитель по аюрведе и сборник полезных рецептов, иллюстрированных красочными фотографиями готовых блюд.

27. 100 самых полезных продуктов

Совместно с идеологом здорового питания Ольгой Малышевой, автором популярного сайта Salatshop.ru, мы отобрали 100 самых полезных продуктов, которые рекомендуем включить в свой рацион. Важно, что при этом все они доступны по цене и их можно найти в любом магазине. Клубника и черника, кешью и пекан, рыба и морепродукты, руккола и мята, имбирь и шоколад —100 не только полезных, но и очень вкусных продуктов.

28. Как отучить ребенка от сладкого

Эта книга содержит проверенный план по избавлению ребенка от сладкого в его рационе. Авторы — известный врач Джейкоб Тейтельбаум и специалист по детскому питанию Дебора Кеннеди — подготовили пошаговые рекомендации на каждый день, которые помогут вам плавно подготовить ребенка — в том числе эмоционально — к отказу от сладкого и позволят избежать всех подводных камней, ссор и истерик на этом пути.

29. Витаминки

Мы все знаем о пользе овощей, фруктов и ягод. Но почему они так полезны? Какие именно вещества и компоненты делают их такими важными для нашего организма? Это не просто объяснить ребенку. «Витаминки» познакомят с удивительными «жителями» самых обычных овощей и фруктов. Полезная книга, которая научит детей сочинять истории, составлять рассказ по картинкам, разовьет речь, память. Отличное пособие для логопедических занятий.

30. Здоровые рецепты доктора Ионовой

Суть здорового питания не в отказе от «вкусненького», а, как бы это странно ни звучало для многих, в разнообразии. Эта книга поможет вам прийти к идеальному весу, питаясь вкусно и разнообразно, не подвергая себя пыткам. Итак, если вы готовы начать путь к стройности, красоте и здоровью, приступим!

Обложка поста freepik

Лучшие сайты про ЗОЖ

Как бросить вредные привычки, начать правильно питаться и заниматься спортом? В нашей сегодняшней подборке — лучшие сайты про ЗОЖ. Ломаем шаблоны и начинаем новую жизнь с пятницы!

Живи — https://www.jv.ru/
Все о ЗОЖе: видео-уроки по йоге и фитнесу, детокс-комплексы, дыхательные упражнения, рецепты полезной еды, статьи об уходе за собой. В разделе «Цели» можно выбрать программу и вместе с инструкторами и другими участниками двигаться к заветному результату. А еще — настоящая энциклопедия здоровья и даже материалы по психологии и отношениям.

Salatshop — http://salatshop.ru/
Блог с красивыми фотографиями и полезными текстами о здоровом питании и образе жизни. Рецепты сладостей, которые не вредят фигуре, 101 блюдо из сезонных овощей, лучшая органическая косметика, быстрая утренняя йога, онлайн-программа детокса и подборка вдохновляющих книг и фильмов. Все, что нужно для гармонии с собой и окружающим миром.

Зожник — http://zozhnik.ru/
Начать знакомство с сайтом лучше всего вот с этой статьи. Самый настоящий гид, в котором собраны все полезные тексты сайта, отсортированные по темам. Есть энциклопедия, список основных понятий, раздел о различных видах спорта, дневник тренировок и питания. Создатели сайта подумали о самых разных любителях ЗОЖ: здесь есть материалы для людей с различными заболеваниями, особенностями питания и беременных.

Здоровая Россия — http://www.takzdorovo.ru/
Портал создан при поддержке Минздрава России. Комплексные тренировки, диеты и правильное питание, справочные материалы по ЗОЖ, калькуляторы и тесты — здесь есть все, чтобы путь к здоровью был легким и увлекательным. А еще на сайте можно найти единомышленников, которые тоже хотят избавиться от вредных привычек, похудеть или начать заниматься спортом. Вместе веселее!

MyFitnessPal — https://www.myfitnesspal.com/
Сайт для всех, кто решил следить за питанием и фигурой. Тут есть счетчик калорий, рецепты полезных вкусных блюд и комплексы упражнений, которые можно самостоятельно выполнять дома. Для того, чтобы отслеживать прогресс, надо зарегистрироваться.

Витапортал — http://vitaportal.ru/
Здесь есть все: статьи о здоровом образе жизни, программы правильного питания, аннотации к лекарствам, бесплатные консультации экспертов, новости науки, советы по воспитанию детей и отношениям с собой и окружающими. А еще на сайте можно получить бесплатную индивидуальную диету, правда только на 7 дней.

Будьте здоровы!

Health OK – Портал о здоровом образе жизни

Generic selectors
Exact matches only
Exact matches only

Search in title
Search in title

Search in content
Search in content

Search in excerpt

Search in posts
Search in posts

Search in pages
Search in pages

Menu

Главная
Питание
Витамины
Вредные продукты
Гормоны в продуктах
Минералы
Пищевые добавки
Полезные продукты
Рацион
Режимы питания
Рецепты
Советы
Спортивное питание
Здоровье
Вредные привычки
Долголетие
Женское здоровье
Методы очищения организма
Очищение организма от шлаков
Лекарственные растения
Семейный доктор
Красота
Массажи для омоложения
Музыка и мантры для омоложения
Мода и Стиль
Натуральная косметика
Омоложение лица и тела
Рецепты омоложения
Уход за телом
Спорт
Активный отдых
Йога
Упражнения для групп мышц
Психология
Депрессия
Душевное здоровье
Отношения
Страхи
Стрессы
Диеты
Быстрые диеты
Голодание
Обзоры диет
Зожник – Зожник — наука о здоровом образе жизни — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Все, что известно на сегодня о защите от коронавируса: что помогает, а что нет, симптомы коронавируса, что делать, почему важно самоизолироваться.
Максим Кудеров
Главред T-Nation Крис Шугарт взял интервью у легендарного олдскульного силовика, тренера Дэна Джона, сделавшего много атлетов, книг и в молодости — поставившего рекорд США по силовому пятиборью.
Максим Кудеров
Этот чеклист, отвечающий на вопрос «Когда пора обратиться к психологу?», по просьбе Зожника составил психотерапевт, научный сотрудник Института мозга человека РАН Денис Федоряка.
Максим Кудеров
Инсулин сейчас не в почете. Многие уверены, что он — настоящий враг похудения, который еще и норовит сделать нас диабетиками. Разбираемся с помощью науки с мифами об инсулине.
Максим Кудеров
Интервью с Еленой Синицыной, 16-кратной чемпионкой по пауэрлифтингу, тренером и нутрициологом.
Максим Кудеров
Эти три базовые психологические потребности важны для всех, везде и всегда, точно так же, как растениям всегда нужны для роста свет, почва и вода. Когда вы получаете достаточно «психологических витаминов», вероятность того, что ваша деятельность окажется эффективной и будет приносить удовлетворение, повышается.
Максим Кудеров
Ольга Самсоненко рассказала про свой нелегкий путь, 5 главных ошибок и 11 действенных рецептов.
Максим Кудеров
Основные приемы диалектической бихейвиоральной терапии (DBT) + дыхательное упражнение 4-7-8 – естественный транквилизатор для нервной системы.
Максим Кудеров
Какими бы единоборствами вы ни занимались: от бокса до борьбы, от UFC до туйшоу — эти универсальные рецепты тренировок от знаменитого врача и тренера вам помогут.
Максим Кудеров
Интервью с Олей и Таней, которые делают путешествия своей работой и призванием, и приглашают к ним осознанно присоединиться.
Максим Кудеров
Президент Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA) Дмитрий Калашников понятно рассказывает о том, как быстро надо закрывать «окна».
Максим Кудеров
Движение / нагрузка способствует восстановлению после травмы и избавлению от боли. Чем раньше вы начнете двигаться — тем лучше.
Максим Кудеров
В редакцию пришел неожиданный пресс-релиз от ИКЕА — о гардинах, которые очищают воздух. Нам стало интересно, что это за шторы и как работают, поэтому мы разузнали о них поподробнее. И еще попросили потестить.
Максим Кудеров
Эти 7 заболеваний лучше лечить с привлечением психотерапевта: бронхиальная астма, эссенциальная гипертензия, нейродермит, ревматоидный артрит, неспецифический язвенный колит, гипертиреоз, язвенная болезнь желудка.
Максим Кудеров
Огромная статья, рассказывающая о современном взгляде науки (и практики) на рост мышц от знаменитого фитнес-ученого Лайла Макдоналда.
Максим Кудеров
Тренер и владелец зала в Нью-Йорке Рики Компф написал для сайта Тони Джентилкора статью о пяти самых распространенных причинах застоя.
Максим Кудеров
За 5 лет работы фитнес-проект доказал эффективность своего подхода — открылся уже в 164 городах России и Казахстана, а количество участниц превысило 220 тысяч.
Максим Кудеров
Видео + расшифровка. Почему тренируя стопу, мы помогаем всему телу + 10-минутная тренировка стоп.
Максим Кудеров
Постоянный автор T-Nation, известный в кругах разной ширины ТС Луома раскопал 7 научных источников, чтобы выдать этот дерзкий заголовок.
Максим Кудеров
Хороший научный аргумент против мнения о том, что «надо либо тренироваться 3-4 раза в неделю, либо вообще не тренироваться».
Максим Кудеров
В день борьбы против рака мы напоминаем о том, от чего чаще всего умирают люди по данным ВОЗ в сравнении в 2016-м и 2000-м годах.
Максим Кудеров
«Бег убивает колени» — наверняка вы слышали такую фразу. Насколько эта фраза правдива с точки зрения науки.
Максим Кудеров
Сайт о здоровом образе жизни (ЗОЖ)
Рады приветствовать Вас на сайте, посвященном здоровому образу жизни (ЗОЖ). Приняли твердое решение придерживаться ЗОЖ? Хотите расстаться с вредными привычками, улучшить физическую форму, но не знаете с чего начать? А может уже ведете правильный образ жизни и стремитесь расширить свои знания, узнать как можно больше полезной информации? Добро пожаловать на наш сайт!
Цель нашего сайта – популяризация здорового образа жизни, информирование о его принципах и методиках, удивительных эффектах – как омолаживающих, оздоровительных и лечебных, так и формирующих общее психологическое и эмоциональное благополучие. Мы всегда готовы поделиться секретами и советами, стараемся публиковать самую интересную и полезную информацию по данной теме. Публикуемые статьи содержат как общеизвестные данные, так и уникальные методики самосовершенствования, советы, рекомендации, и даже рецепты полезной и здоровой пищи, способствующие поддержанию оптимальной физической формы. ЗОЖ – тема чрезвычайно обширная, а потому вся информация на нашем сайте четко структурирована по тематическим рубрикам: «Здоровье и красота», «Диеты и питание», «Фитнес и спорт», «Дом и семья», «Психология». В каждой из них содержатся полезные статьи, которые помогут новичкам сориентироваться в безграничных возможностях и особенностях здорового образа жизни, а опытным ЗОЖевцам расскажут о новых методиках, рецептах, советах и открытиях в этой области.
Что такое здоровый образ жизни? Эликсир вашей молодости!
Забота о своем здоровье, стремление к отменному состоянию души и тела просто обязаны волновать каждого современного человека. Ведь здоровье – без преувеличения главное богатство, а его сохранение – естественная потребность любого из нас. Именно на удовлетворение этой потребности и направлена концепция ЗОЖ – понятие, которое вмещает в себя несколько ключевых компонентов. Если спросить у обыкновенного человека, что же это такое, он не сомневаясь назовет три общеизвестных правила: полный отказ от курения, алкоголя и, конечно же, наркотических веществ. На самом деле, тот, кто искренне заботится о своем физическом и духовном состоянии, знает, что этими правилами здоровый образ жизни далеко не ограничивается.
Прежде всего необходимо упомянуть правильное питание. Еда должна быть сбалансирована по содержанию и энергетической ценности, полностью соответствовать нашим физиологическим особенностям и потребностям. Кроме этого, необходима уверенность в качестве продуктов, в том, что они не содержат вредных компонентов.
Следующее правило – ежедневная физическая активность. Здорово живущие люди не представляют свой график без регулярных спортивных упражнений. Это могут быть как занятия фитнесом, йогой, бодибилдингом в спортивных залах под руководством профессионального тренера, так и обычная зарядка, бег по утрам, а также пешие прогулки и активные игры на свежем воздухе. Помимо вышеперечисленных правил, не стоит забывать и об уходе за своим телом – косметологические, омолаживающие и СПА процедуры не только помогают сохранить красоту, но и способствуют хорошему настроению, душевному равновесию. Не менее важно и соблюдение базовой гигиены, что напрямую влияет на сохранение и укрепление здоровья. Баня, контрастный душ, плавание в бассейне – вот что доставляет истинное удовольствие живущему по принципам ЗОЖ.
Не каждому известно, однако здоровый образ жизни охватывает не только базовые правила по улучшению состояния тела, но и заботу о психологическом здоровье. Психоэмоциональные особенности каждого человека прямо влияют на его общее самочувствие. Необходимо учиться контролировать эмоции, справляясь с трудностями и не теряя самообладание в проблемных ситуациях. Кроме того, не останавливаясь на достигнутом, постоянно стремиться узнавать новую информацию и самосовершенствоваться во всех направлениях.
На здоровье и продолжительность жизни не может не влиять и среда в которой мы живем. Уютный, экологически чистый дом или квартира, крепкая, благополучная семья с отношениями, построенными на любви, уважении и заботе – все это значительно продлевает нашу жизнь, способствует физическому и психологическому здоровью. А значит работу над улучшением этих составляющих с уверенностью можно отнести к ЗОЖ.
Начало здорового образа жизни — никогда не поздно!
Стоит сказать, что начать жить по принципам ЗОЖ – никогда не поздно. Естественно, чем раньше, тем лучше. Так, ребенка уже с ранних лет необходимо знакомить с основными постулатами здорового образа жизни. Это поможет выработать правильные жизненные установки и принципы, которые будут соблюдаться на протяжении всего долгого жизненного пути.
Однако начать внедрять в свою жизнь элементы ЗОЖ можно в любом возрасте. Не стоит думать, что для имеющего вредные привычки, одолеваемого разнообразными болячками человека все потеряно. Нет, нет и еще раз нет! Главное – захотеть, поставить цель и действовать. Знания же о том, как действовать Вы всегда найдете на нашем сайте. Читайте публикации, применяйте на практике, рассказывайте о своих успехах и достижениях, делитесь своими мыслями и рецептами в комментариях к статьям. Будем рады общению с Вами!

Термин «глютен» в последнее время становится известен не только диетологам, но и обычным людям. Появление в супермаркетах полок, наполненных продуктами с маркировкой «глютен фри» заставляет задуматься, что же такое глютен и как он воздействует на организм человека. О глютене написано довольно много, в том числе и о том, почему он вреден. В данной статье мы попытались собрать максимально полезные и разносторонние сведения об этом белке, чтобы окончательно ответить на вопрос есть ли глютен или отказаться от его употребления.

Прыщи – очень неприятный дефект на коже. И если они никак не связаны со здоровьем, то их легко можно вылечить с помощью эффективных масок. И не нужно тратить большие средства, ведь эти маски мы можем сделать дома. В этой статье расскажем о самых эффективных масках для лица от прыщей: как приготовить смеси для них в домашних условиях и как применять.

Гель, содержащийся в листьях известного растения Алоэ Вера, давно применяется людьми в медицинских целях как исцеляющее средство. Недавно проведенные исследования показывают в соке этого растения наличие веществ антиоксидантов, бета-ситостерола так необходимого для поддержания в тонусе мужского здоровья, витамина С, бета-каротина, а также цинка и селена, которые оказывают противоопухолевое действие. В этой статье расскажем о том, как приготовить сок алоэ вера, его свойствах и применении.

Наряду с соблюдением здоровой диеты, те, у кого диагностирован сахарный диабет могут потреблять определенные фруктовые соки, но в умеренных количествах. Безусловно, сами фрукты являются лучшим выбором, чем соки, приготовленные из них. Однако, всем хочется разнообразия своего рациона, даже если есть серьезное заболевание. При этом, решая, на чем остановить свой выбор, диабетику необходимо четко знать какие соки можно при сахарном диабете, так как далеко не все фруктовые соки можно пить при этой болезни. Так какой сок можно пить при диабете? Давайте разбираться.

Как бы сильно этого вам ни хотелось, однако соблюдение диеты вовсе не обязательно означает обязательный сброс лишнего веса. К такому выводу пришли вездесущие британские ученые. Согласно их исследованию, около 30% женщин, сидящих на диете, набирают порядка 2-3 лишних килограммов. И этому есть объяснения. Давайте посмотрим главные причины набора веса на диете.
Все о здоровом образе жизни. Здоровый образ жизни
.
«Здоровье — это гармония и баланс
между различными сторонами человеческой природы, окружающей действительности и образа жизни…»
Гиппократ
.
//.
..
Хочу вести здоровый образ жизни…
С завидной регулярностью почти каждый из нас обещает себе заняться здоровым образом жизни. Мы ищем информацию в интернете, покупаем книги, смотрим передачи и, как правило, понимаем, что это все так сложно, на это нужно потратить много сил и времени, а мы так устаем на работе, у нас множество домашних и общественных дел.… И мы возвращаемся к привычному образу жизни, решив для себя, что в следующий раз точно начну.
Возможно у Вас все по-другому, но у меня было именно так. Пока я не поняла одну простую вещь:
Не обязательно резко перестраивать свой жизненный уклад и переходить на сложные системы оздоровления. Главное начать!!! Сделать маленький шажок в сторону здоровой жизни. Даже совсем небольшое изменение в этом направлении делает нас здоровее и тем самым продлевает нам жизнь. А когда это, пусть самое незначительное, действие войдет в привычку, сделать еще шажок, и так далее.
Именно поняв что, ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ – ЭТО ЛЕГКО, я незаметно для себя маленькими шагами преодолела большую дистанцию на пути к здоровью, как физическому, так и психологическому.
На страницах этого сайта я хочу поделиться с Вами своим опытом, опытом других людей, мнениями врачей и специалистов в различных областях, помогающих человеку быть здоровым и счастливым.
Сайт разделен на 6 основных разделов – составляющих здорового образа жизни (ЗОЖ):
• Правильное питание
• Гигиена
• Движение, физкультура и спорт
• Закаливание
• Здоровый сон
• Отказ от вредных привычек
Путь к здоровому образу жизни все начинают по-разному, и как правило, с того, что человеку легче всего сделать. Для кого-то это добавление в рацион питания полезного продукта, для других – нормализация сна, третьим, возможно, проще начать с закаливания. Мой путь к здоровому образу жизни описан в основных разделах сайта.
Читайте, пишите отзывы, делитесь опытом! Успехов Вам и Здоровья!
С уважением, Ирина Веселкова.
И еще немного про здоровый образ жизни 😉

35 ССЫЛОК НА САЙТЫ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Всё больше и больше людей вокруг говорят о здоровом образе жизни: они стараются правильно питаться, высыпаться, а своё свободное время посвящают занятиям спортом.
Что же такое здоровый образ жизни, и где узнать о разных его аспектах (спорт, питание, уход за собой) побольше информации? Мы собрали для тебя различные источники, которые приятно и интересно читать. Здесь ты найдёшь и вкусные и простые рецепты, и мотивацию, и эффективные упражнения для тела, а также просто интересные заметки и обзоры ЗОЖ-“гуру”.

БЛОГИ
Блоги интересны тем, что это истории реальных людей, они открыто и искренне рассказывают о своих победах и достижениях. Практически в каждом из нижеперечисленных блогов можно найти историю того, как данный блоггер пришел к здоровому образу жизни и почему сейчас он его пропагандирует.
Рускоязычные:
http://pangeaflow.tumblr.com/
http://eatandjog.ru/
http://howtogreen.ru/
http://wholesomeway.blogspot.ru/
http://edaifizcultura.ru/
http://my-happyfood.livejournal.com/
http://green-lifestyle.ru/
Англоязычные:
http://www.greenkitchenstories.com/
INSTAGRAM
Фотографии красивых, а главное, полезных завтраков, перекусов и идеи бодрящей зарядки уже с утра отлично мотивируют начинать свой день правильно!
Русскоязычные:
https://instagram.com/darislava_zaharova/
https://instagram.com/sektaschool
https://instagram.com/clubstayfit/
https://instagram.com/masha_muller/
https://instagram.com/oksi_sports
https://instagram.com/green_kuhnya
https://instagram.com/lana_shi_fitness/
https://instagram.com/lena_maxim/
https://instagram.com/howtogreen/
Англоязычные:
https://instagram.com/kayla_itsines
https://instagram.com/livingthehealthychoice
https://instagram.com/mynewroots/
https://instagram.com/nutritionstripped/
https://instagram.com/laurasykora/
https://instagram.com/gypsetgoddess/
https://instagram.com/iquitsugar/
ПОРТАЛЫ
Портал для тех, кто хочет стать суперчеловеком – так редакторы говорят сами о себе. Что ж, это должно быть интересно!
http://the-challenger.ru
YOUTUBE
Youtube-блогеры ничем не уступают блогерам “обычным”, а в чем-то даже превосходят их: на ютьюбе можно наблюдать за интересующими тебя людьми и проектами в “прямом эфире”. На каналах, перечисленных ниже, ты найдёшь интересные тренировки, истории преображения и рецепты вкусных и действительно полезных блюд.
Русскоязычные:
https://www.youtube.com/channel/UCDGEgc-UUgiaib0vStPnujw
https://www.youtube.com/user/TheTGym
https://www.youtube.com/user/tanyarybakova
Англоязычные:
https://www.youtube.com/user/blogilates
https://www.youtube.com/user/ToneItUpcom
https://www.youtube.com/user/popsugartvfit/videos
ВК
Сегодня страничка ВКонтакте есть практически у каждого, и обновляется она обычно чаще всех остальных закладок в интернете. Именно поэтому мы подобрали для тебя самые интересные ЗОЖ-сообщества в этой социальной сети.
http://vk.com/fitness.mama
http://vk.com/zatelo
http://vk.com/veganejdan
http://vk.com/parkrun
http://vk.com/fresh_and_fresh
http://vk.com/smart_coach
Если у тебя есть любимый сайт, Youtube канал или блоггер, рассказывающий о ЗОЖ, делись своими ссылками в комментариях. 😉
Материал подготовила Надежда Салынская
Photo: Pinterest

Место	Имя	Цветы
Первое
Второе
Третье