10 способов развить навыки устной речи — Учёба.ру

Поможем выбрать профессию мечты и успешно поступить Программа комплексной профориентации подростков для поступления в лучшие университеты и колледжи. Узнать о программе

Человек, который говорит красиво и грамотно, как правило, становится более успешным в профессиональном плане и чаще добивается поставленных целей. Правильная речь в современном мире крайне важна для построения карьеры. Вот почему в 9 и 11 классах сейчас вводится новая, устная часть экзамена по русскому языку: именно она сможет показать, насколько хорошо выпускники умеют выражать свои мысли, складывать слова в предложения и доносить смысл до слушателей.

В рамках устной части оцениваться на ОГЭ и ЕГЭ будут связность речи, последовательность изложения, богатство словарного запаса, точность выражения мысли, цельность смысла высказывания, разнообразие грамматических конструкций. Кроме того, нужно будет продемонстрировать умение задавать вопросы и владение невербальными способами общения — мимикой и жестами. Куда бежать, чтобы все это освоить, если со словами у вас беда?

1. Читать художественную литературу

Когда вы читаете книги, полезно не только следить за сюжетом и развитием событий, но и обращать внимание на то, какими словами автор описывает героев, природу, интерьер и предметы. Как строятся его предложения? Какие эпитеты и метафоры используются в тексте? Внимание к таким деталям и пересказ прочитанного поможет лучше запомнить литературные приемы и научиться применять их в собственной речи.

2. Слушать аудиокниги

Аудиокниги — отличный выход, если нужно справиться со школьной программой или просто приятно провести время. Обращать внимание при их прослушивании нужно на то, как профессиональные актеры используют интонацию, логическое ударение, темп речи и тембр голоса, как с помощью пауз создается нужный эффект. Грамотная, но монотонная и невыразительная речь не поможет завоевать внимание аудитории. Интонация иногда может сказать больше, чем слова, — вот почему люди чаще доверяют не прямому смыслу фразы, а тому, как именно она была произнесена. С помощью интонации человек иногда осознанно, а иногда и непроизвольно передает мысли, чувства и настроение. А прочувствовать ее важность поможет простое упражнение: произнести любое слово (например, «молодец» или «хорош!») три-четыре раза с разной интонацией.

3. Следить за своей речью

Важно избавиться от слов-паразитов — таких как «ну», «как бы» и «в общем». Справиться с ними поможет система «штрафов»: если запретное слово произнесено, то нужно выполнить пять приседаний, например. Или можно заключить пари с друзьями: кто дольше обойдется без «паразитов».

4. Тренироваться

Для тренировки ораторских навыков выбрать можно любую тему, объект или предмет. Нужно говорить об этом не менее пяти минут — красиво, образно, используя метафоры и интонацию. Можно усложнить задание и произносить оду выбранному предмету, начиная ее, скажем, так: «О, мой диван!». За счет подобных тренировок речь постепенно сделается более уверенной, подбирать нужные слова станет проще, и можно будет увеличить время выполнения упражнения.

5. Развивать воображение

Чтобы научиться хорошо говорить, нужно воспитывать в себе способность нестандартно мыслить. Это поможет стать интересным рассказчиком с оригинальным ходом мыслей. Чтобы потренироваться, стоит попробовать найти как можно больше общего между двумя на первый взгляд не связанными друг с другом предметами или понятиями. Например, что общего у стола и кота? Еще можно придумывать свои продолжения крылатым фразам и афоризмам. Например, продолжить фразу: «Вся наша жизнь — …». Шекспир закончил ее словом «игра», а какие варианты еще можно придумать и обосновать?

6. Подружиться с фразеологическим словарем

Полезно взять за правило каждое утро изучать одно крылатое выражение (например, «дело в шляпе», «нос повесить», «рукой подать») и стараться применить его в течение дня в речи хотя бы один раз. Фразеологизмы придают эмоциональную окраску речи, делают ее выразительной и интересной.

7. Играть в настольные игры

Речь, конечно, идет об играх, которые развивают словарный запас: например, Scrabble и «Табу». В первой нужно составлять слова по принципу кроссворда, стараясь набрать как можно больше очков. В ходе игры можно узнать много новых слов и их значение. Есть мобильная версия, которая называется «Эрудит»: она поможет с пользой провести время в дороге или в ожидании.

Игра «Табу» — командная, в ней нужно объяснить то или иное слово, не называя ни его само, ни связанных с ним запретных выражений — «табу». Вот, например, как объяснить слово «береза», не используя слова «дерево», «листва», «береста», «сережки», «сок»? Вариантами могут быть «символ ностальгии», «любимое дерево Есенина».

8. Украшать речь прилагательными

Научиться этому поможет такое упражнение. Нужно взять любое существительное — например «стол» — и придумать к нему 10 прилагательных, с которыми оно употребляется. Например, «обеденный», «деревянный», «круглый», «старый», «антикварный» и т. д. А потом — не менее 10 прилагательных, с которыми это существительное употребить нельзя, — например, «дождливый», «разговорчивый», «детективный» и т. п. Вторая часть задания намного труднее — и смешнее.

9. Учиться задавать интересные вопросы

Можно взять любую тему: например, любимая телепередача, — и задать по ней не менее 10 вопросов, начиная их со слов «почему», «зачем», «каким образом», «с чем это связано», «как вы относитесь» и т. д. На них нельзя ответить «да» или «нет», и они дают возможность собеседнику высказать свое мнение развернуто. Хорошо отрабатывать это задание в паре, меняясь ролями.

10. Смотреть публичные выступления

Полезно знакомиться с чужими лекциями, а также с фильмами и спектаклями и наблюдать за использованием невербальных способов общения — мимики и жестов. Хорошим упражнением является просмотр фильмов с выключенным звуком, когда нужно понять без слов, о чем идет речь и какие чувства испытывает персонаж. Можно тренироваться перед зеркалом, представляя себя актером немого кино и пытаясь выразить гнев, тоску или радость без единого звука.

Поможем выбрать профессию мечты и успешно поступить Программа комплексной профориентации подростков для поступления в лучшие университеты и колледжи. Узнать о программе

Правильная речь – признак уверенности, профессионализма и грамотности

Речь является одним из важнейших инструментов влияния. С помощью речи мы ведем переговоры, отдаем распоряжения, презентуем идеи, убеждаем клиентов, говорим комплименты, выражаем просьбы, признаемся в любви. Хорошо поставленная речь в наше время ценится все больше, потому что является признаком уверенности, профессионализма и грамотности.

Речь надо регулярно тренировать, вводя в привычку правильные обороты, активные конструкции, приобретая свой собственный стиль и в то же время следуя правилам. Заниматься речью следует регулярно. Стоит нам чуть-чуть расслабиться, как речь тут же покажет и неуверенность, и сомнение, а также пренебрежение, нетолерантность, скепсис и все прочее, что мы можем испытывать в конкретный момент времени. Особенно важно все сказанное для руководителей, ведь они, с одной стороны, являются лицом компании для внешнего мира, а другой – это люди, которые формируют видение и восприятие компании своими сотрудниками. При этом речь – это рабочий инструмент руководителя, и с ним недопустимо обращаться безалаберно.

К каким основным аспектам нужно внимательно относиться?

В первую очередь, речь отражает уверенность.

Когда человек не уверен, испытывает стресс или даже лжет, такие «проговорки» как «честно говоря», «на самом деле», «в общем», «в принципе» – выдают его с головой. Участившиеся слова-паразиты или звуки «эээ…» для заполнения пауз, когда мы тщательно подбираем слова, также не добавляют нам убедительности и мешают восприятию. Зачастую мы даже начинаем говорить гораздо больше и не по делу, подсознательно маскируя неуверенность за словами.

Чтобы звучать уверенно на переговорах, важно к ним хорошо подготовиться. Нужно изучить позицию оппонента, его сильные и слабые стороны, его проблемы и «боли» и сформулировать для себя свою позицию, тщательно и взвешенно подобрав формулировки, возможно, «протестировав» их на знакомых и коллегах.

Речь отражает активность нашей жизненной позиции.

Получить представление о жизненной позиции говорящего мы можем по употреблению им активной и пассивной лексики.

Для руководителя недопустимо злоупотребление такими пассивными конструкциями, как «мне пришлось», «так получилось», «мне дали» и т.д.

О склонности человека к активным действиям свидетельствуют активные конструкции. Лидер скорее скажет «я сумел», «я добился..», «поднял…», «повысил…», чем «мне удалось», «это привело к тому, что…». Поэтому в речи старайтесь отдавать предпочтение активным глаголам «мы сделаем», «мы добьемся», чем «будет сделано», «будет получено». Еще лучше – если эти слова будут звучать в контексте команды.

Речевые обороты могут показать авторитет и даже напор.

Мы часто формулируем просьбы в сослагательном наклонении («не будет ли любезен многоуважаемый Джинн?») и, конечно, при этом звучим более вежливо и деликатно, как велит нам воспитание и этикет. Однако когда на собеседника нужно активно повлиять, такие конструкции, увы, не служат этой цели. Особенно, если в них зашита частичка «не». Если вы хотите звучать более убедительно, формулируйте вопросы без этой частички – не «Не хотели бы вы….», а «Хотите ли вы?..», не «Не поедете ли Вы с нами…», а «Давайте поедем…».

Немаловажным аспектом является грамотность речи.

К сожалению, в последнее время в интернете все больше встречается орфографических и пунктуационных ошибок, однако это не может служить руководством к действию для современного лидера. Следить за грамотностью – совсем не лишнее занятие для глав компаний, отделов и руководителей бизнеса. Грамотная речь поднимает вас на уровень выше, добавляет авторитета в придачу к уже имеющейся харизме и энергии. Замечательно, что сейчас повышается интерес к родной речи, появляются курсы русского языка для руководителей, где можно интенсивно позаниматься, проверить и подкрепить свои знания. 

И при всем при этом важно, чтобы речь руководителя была живой, теплой, зажигающей. Вместе с рассказами о методах «повышения эффективности» и «оптимизации интеграции» рекомендую вам рассказывать истории. Все выдающиеся ораторы современности рассказывали личные истории – о себе, о своих проблемах и уроках, о поворотных моментах. Через истории лидеры передают ценности, цели, видение и стратегию так, что это трогает слушателей за душу и бьет точно в цель. Истории являются недирективным методом научить, указать путь, они мотивируют людей. Послушайте речи Стива Джобса, Илона Маска, Сета Година. Яркие истории падений и взлетов, моментальное воздействие на эмоции слушателей, выпуклая мораль, мировая известность выступлений. Воистину, слово может двигать горы!

Лариса Зорина — бизнес-тренер, коуч (сертификат немецкого союза коучей Deutsches Verband Coaching), основатель Лаборатории публичной речи и коммуникации Step2Future, автор тренингов, среди них «Магия публичной речи. Принцип сторителлинга», автор мини-книги «7 способов обрести уверенность в публичных выступлениях». Имеет 16-тилетний опыт публичных выступлений. Удостоена высшей награды международного клуба ораторского мастерства и лидерства Toastmasters Int. Училась ораторскому искусству и сторителлингу у ведущих европейских мастеров.

Автор статьи: Лариса Зорина

Как сделать речь грамотной и красивой

Чтобы грамотно говорить, нужно грамотно думать!

1. Звучание. Это не только приятный тембр голоса, но и сила звука, гибкость интонации, чеканность произношения.
2. Чистота. Отсутствие междометий, придыханий, слов-паразитов и других слов, без которых можно обойтись.
3. Богатство. Определяется разнообразием используемых речевых конструкций. В основном зависит от словарного запаса и эрудиции.

Как овладеть базовыми
актерскими и ораторскими навыками?

Ответьте на 4 коротких
вопроса и мы подберем
оптимальную учебную
программу

Чтение классической литературы

Бедность речи передается из уст в уста, как и богатство. Поэтому читайте сами и общайтесь с читающими людьми.

Избавление от слов-паразитов

Речь и мышление взаимосвязаны, паразиты речи живут у вас в голове и паразитируют на ваших мыслях.

Удерживание внимания слушателей

1. Яркие интонации. Через интонации слушателю передаются эмоции, он получает возможность наслаждаться рассказом не только на информативном, но и на чувственном уровне или уровне сопереживания.
2. Событийность. Вопрос заинтересованного слушателя звучит так: «что произошло дальше?» Ответ на него – и есть событие, то есть то, ради чего затевался весь рассказ. В интересном рассказе событий много, рассказчик мастерски ведет слушателя от одного к другому, не давая расслабиться и заскучать.
3. Структура и логика. Грамотно поставленная речь легче воспринимается. Без структуры она превращается в нагромождение информации, ориентироваться в которой трудно и утомительно. Логика же позволяет верно расставлять акценты, выделять важные моменты рассказа и оттенять второстепенные. Логика обнажает мысль.

Публичные выступления и точность, как качество грамотной речи

Советы и упражнения

1. Читайте классическую литературу вслух, с выражением и громко. Представьте, что вы актер – именно так занимаются студенты в актерских школах.
2. Не пренебрегайте тренингами, ведь только педагог может правильно оценить вашу работу и задать оптимальное направление. Для речи пригодятся тренинги психологии общения и ораторского искусства, где вам привьют правильные манеры общения.
3. Как можно больше говорите, общайтесь, рассказывайте. Речевой аппарат, голос и дикция нуждаются в разработке. Чем чаще вы ими пользуетесь, тем лучше владеете.
4. Пойте. Пение развивает интонационную гибкость и хорошо сказывается на голосе.
5. Окружите себя интересными людьми с поставленной речью. Будет с кем обсудить новую книгу. Кроме того, в такой компании вы точно не нахватаетесь слов-паразитов.

Как сделать свою речь
красивой и
грамотной?

Этому и другим навыкам мы
научим на нашем ораторском
курсе

Выберете для себя наиболее удобный формат занятий. Мы проводим обучающие курсы двух форматах: “Онлайн” и “Офлайн” в центре Москвы.

Техники речи для тех, кто хочет говорить красиво. Упражнения для красивой речи.

Поделиться статьёй:

Национальное самосознание строится на бережном и внимательном отношении к родному языку как носителю культурных традиций народа. Богатство и своеобразие русского языка отражено во многих художественных произведениях, формирующих вкус и творческое развитие целых поколений. Правильное понятие об орфоэфии необходимо каждому, кто считает себя культурным человеком.

Благозвучная красота русской речи опирается на многие нормы и правила её использования для более эффективного общения как в личной, так и в профессиональной сфере.

Человек, владеющий основами речевой культуры и обладающий лингвистическими знаниями, намного успешнее строит свою карьеру и жизнь, применяя традиционные инструменты и секреты красивой речи.

Грамотная речь как результат приложенных усилий

Знание того, как поставить красивую речь, помогает максимально повысить уровень разговорного языка, делового общения и письма. В настоящее время состояние русского языка переживает упадок в связи с расшатыванием национальных традиций, снижением интереса к чтению художественной литературы, вульгаризацией бытовых разговоров. Это связано как с возрастным и образовательным разнообразием участников коммуникации, искусственным ускорением темпа речи, так и с большим числом жаргонизмов, сленга, иностранных слов и выражений. При этом, достигнув определенного уровня развития, деловые люди понимают, что основы ораторского искусства должны входить в образовательный минимум каждого человека.

Однако умение ясно и грамотно выражать свои мысли, применяя несложные правила красивой речи, открывает широкий доступ к миру культурного общения в любой сфере. Сегодня подготовленное выступление политика и обозревателя, журналиста и педагога, учёного и государственного деятеля выгодно отличается от спонтанной и слишком раскованной речи.

Научиться тому, как сделать речь красивой, совершенно необходимо современному успешному человеку, понимающему важность использования структур, форм реализации, норм и вариантов литературного языка.

Деловое общение или ораторское искусство – правильная и красивая речь выгодно отличает собеседника, давая ему несомненный приоритет в ведении разговора. Однако лишь длительная и упорная тренировка мышления и речи поможет Вам превратить свой текст в последовательное и мелодичное изложение мыслей.

Речевые техники

Тем, кому однажды приходит в голову мысль «хочу говорить красиво», техники речи предоставят все возможности для того, чтобы понять, как развить красивую речь и улучшить дикцию.

• Техника дыхания. Используя глубокий вдох, Вы сможете применять «поддержку дыхания» в процессе произношения гласных и согласных в медленном темпе, выговаривая каждый слог и слово. Это создает предпосылки для овладения всеми оттенками русской речи.
• Ораторское мастерство. Плавность речи, хорошая артикуляция, чёткое и звучное произношение заставляют собеседника или аудиторию внимательно слушать докладчика. Красивая разговорная речь подразумевает тренировку с помощью скороговорок, шепота, намеренно быстрого произношения.
• Краткость, точность изложения. Тренируйтесь доносить свою мысль лаконично.
• Логика речи. При разговоре или выступлении необходимо следить за логикой изложения мыслей, причинно-следственными связями, без чего невозможна по-настоящему красивая русская речь. Логика мышления и языка опирается на общую образованность и широкий кругозор.

Применяя упражнения для красивой речи, Вы сможете значительно расширить круг профессионального общения, обрести уверенность в деловых кругах, научиться искусству убеждения и воздействия на слушателей. Запишитесь на онлайн-курс техники речи.

Поделиться статьёй:

Что такое правильная речь и зачем она нужна?

Все мы умеем разговаривать. Но всё же красиво и правильно излагают свои мысли далеко не все: одних слушать приятно, другие же не могут донести мысль до слушателя и привлечь внимание. А как обучиться грамотной речи? Это вполне возможно, если приложить усилия и действовать целенаправленно.

Зачем говорить грамотно?

Для чего нужна правильная речь? Вообще, разговор – это основной инструмент общения разумных людей, с его помощью они выражают свои мысли, передают и получают информацию, достигают целей, то есть, по сути, взаимодействуют между собой. Хотя, конечно, даже несвязные фразы вполне можно понять, но вот будут ли воспринимать серьёзного того, кто их произносит? Наверняка, нет.

Так зачем же нужна правильная речь?

• Чтобы общаться и быть понятым. Если вы изъясняетесь чётко, то быстрее сможете донести свои мысли и получить ответы на вопросы.
• Чтобы учиться и развиваться. В настоящее время ценятся образованные люди, и чтобы стать именно таким человеком и добиться восприятия себя как состоявшейся личности, нужно научиться правильно говорить.
• Чтобы добиться успехов в профессиональной деятельности. Сотрудник, который не умеет грамотно говорить и излагать мысли, вряд ли построит карьеру, особенно в крупной организации. А вот умелый и талантливый оратор наверняка покажет себя с лучшей стороны и станет успешным.
• Чтобы воспитывать подрастающее поколение. Дети впитывают всё, словно губки, и если родители нецензурно выражаются или не владеют навыками грамотной речи, то и ребёнок наверняка не научится правильно говорить.
• Чтобы гордиться своим языком, ведь каждый красив по-своему.

Суть понятия

Что такое правильная речь? Точного определения такое понятие не имеет, но совершенно логично, что оно подразумевает умение грамотно, понятно и красиво говорить, излагать и доносить свои мысли, строить фразы и предложения. Казалось бы, всему этому нас учат с самого детства, но это вовсе не значит, что каждый сможет вести грамотный разговор. Чтобы научиться говорить красиво и правильно, нужно иметь достаточный словарный запас, мыслить логически и составлять цепочки из слов, использовать компоненты речи уместно и грациозно.

Составляющие грамотной речи

Техника грамотной речи включает в себя несколько составляющих:

• Дикция, то есть правильное и чёткое произношение всех звуков. Без этой составляющей вы будете просто «коверкать» слова.
• Дыхание. Если вы не научитесь правильно дышать во время разговора, то ваша речь не будет правильно построенной и достаточно убедительной. Кроме того, длинные предложения автоматически доставят дискомфорт.
• Точное, лаконичное и понятное изложение. Не стоит перенасыщать речь лишними словами: протяжными звуками, вводными фразами, междометиями и прочими не самыми важными, а порой и совсем не нужными элементами.
• Содержание – это тема разговора, то есть то, о чём вы говорите. Вы должны изначально определить суть и придерживаться её, чтобы ваша мысль была понятной и ясной.
• Логика – это правильно построенные фразы и предложения, а также уместно использованные отдельные слова. Грамотная речь обязательно должна быть логичной, чтобы говорящего поняли.
• Словарный запас – это слова, которые вы знаете и которыми умеете владеть. Если мысль сложная, то донести её с помощью ограниченного количества понятий вряд ли удастся.
• Ораторские способности – это то, что делает речь интересной, наполненной смыслом и эмоциями. Талантливые ораторы раньше ценились на вес золота, и в современной жизни такие навыки придутся весьма кстати во многих ситуациях.

Как научиться делать это правильно?

Освоение правильной речи – это непростой и довольно продолжительный процесс. И чтобы научиться говорить грамотно, действуйте комплексно и планомерно, а также следуйте данным ниже советам:

1. Больше читайте и пересказывайте прочитанное, чтобы освоить новые слова или обороты. Причём желательно произносить всё вслух и для чтения выбирать произведения русских классиков, они точно умели филигранно владеть речью.
2. Смотрите научные или общеобразовательные передачи, так вы сможете узнать новые понятия и термины, а также быть в курсе происходящих в мире событий.
3. Чтобы добиться идеальной дикции, для начала выявите свои недостатки, а потом приступайте к их устранению. Причём если вам кажется, что всё и так неплохо, то это не значит, что вы действительно прекрасный диктор. Спросите мнение у человека образованного и идеально владеющего языком, он укажет на ошибки и, возможно, поможет их исправить. Если такового нет, то запишите свой разговор на диктофон и прослушайте запись, порой оценка со стороны является более объективной.
4. Учитесь дышать. Для этого больше читайте вслух или разговаривайте и налаживайте своё дыхание, подстраивайте его под артикуляцию.
5. Контролируйте темп речи: не говорите слишком быстро или, напротив, слишком медленно. Скорость произношения слов должна быть средней, удобной для восприятия.
6. Для постановки правильной речи нужно учиться грамотно строить предложения. Для этого выписывайте крылатые фразы или устойчивые выражения, запоминайте порядок слов. Также можно выполнить простое упражнение: попробуйте описать любой предмет или действие, причём красиво, интересно и правильно, литературным языком.
7. Следите не только за речью, но ещё и за мимикой и жестикуляцией. Движения лица и рук должны быть умеренными, иначе вы рискуете показаться неуравновешенным или неадекватным человеком.
8. Расширяйте свой словарный запас. Для этого просто ежедневно обращайтесь к толковому словарю и открывайте для себя новые понятия и термины. Это не только полезно, но ещё и очень интересно.
9. Научитесь выделять главное и избавляться от слов-паразитов, тогда ваши мысли будут понятными, чёткими и ясными. Чтобы не вставлять в разговор звуки, междометия и ненужные вводные слова, определите суть, заранее составьте план, четко его придерживайтесь и не отходите от темы.
10. Следите за интонацией. Если даже очень интересный рассказ произнесён одним тоном и в одном тембре, то он может показаться скучным. Интонация должна соответствовать значимости каждой мысли или слова, подчёркивать смысл сказанного.
11. Тренируйтесь, ведь лучший способ обучения и закрепления освоенной информации – это практика. А в собеседники лучше выбрать образованного человека, общаться с ним гораздо интереснее и полезнее.

Если вы до сих пор не умеете говорить грамотно и красиво, то начинайте исправлять ситуацию как можно скорее. Вот увидите, это пойдёт вам на пользу.

Зачем нужно говорить правильно

ЗАЧЕМ НУЖНО ГОВОРИТЬ ПРАВИЛЬНО

Сегодня мы беседуем о правильной русской речи и родном языке с Ириной Викторовной Денисовой, российским экспертом в области деловой культуры, преподавателем РГГУ, автором более 100 статей, опубликованных в различных деловых изданиях.

© И.В. ДЕНИСОВА,
преподаватель РГГУ, тренер-консультант,
эксперт в области деловой культуры

Ирина Викторовна, что такое, на Ваш взгляд, правильная речь и насколько важно владение ею для современного человека?

Правильная речь соответствует определенным установленным нормам языка, которые, кстати сказать, стремительно меняются с течением времени. Нормы формируются в определенной степени стихийно (количество переходит в качество), затем фиксируются и закрепляются в орфоэпических словарях. Перед этим, конечно, проводятся соответствующие исследования в языковых институтах.
Говорить на правильном, т. е. унифицированном, понятном ВСЕМ языке – по моему мнению, в определенной степени, значит быть патриотом.
Всевозможные молодежные сленги, профессиональные арго, социальные жаргоны, диалекты, безусловно, хотя и ярко характеризуют своих носителей, обогащают языковое пространство языка в целом, тем не менее могут отдалять людей друг от друга и сделать общение непонятным для всех участников речевого взаимодействия.

Вспомним мужчин-моделей из комедийного скетч-шоу «Даешь, молодежь!» – Данилу и Германа, которые, чтобы „выпятить“ свою инакость, показать свой „космополитизм“ и принадлежность к фэшн-миру, постоянно прибавляют к каждому слову окончание „бл“ и щеголяют англицизмами, говоря „о, это круто-бл“, „о-о-о, это стайл, это тренд!“.
Существует же понятие языкового барьера. Бывают еще социальный, сословный, возрастной, гендерный, языковые барьеры…
Говорить на правильном русском языке – это значит ощущать себя частью единого целого, мыслить образами, понятными данному этносу, выражать его этические ценности.
Вспомним, что именно первая волна русской эмиграции, сохранив правильную, красивую русскую речь, сохранила и менталитет, и культуру нашего отечества, которая очень сильно отличается от современной российской культуры.

Почему так необходимо, на Ваш взгляд, сохранять родной язык?

Язык, речь позволяет сохранить национальную идентичность. Согласитесь, если некто говорит: «Ну че, братан, давай без базара!..» – то это не характеризует всю нацию в целом, а лишь ее часть, определенную социальную категорию.

Если отнять у народа его национальный язык, то не будет и нации. Примером этого (боюсь, что меня за этот пример могут обвинить в шовинизме, расизме и прочих -измах) может служить то, что чернокожие жители США (афроамериканцы) знают только американский английский язык. И чувствуют себя «настоящими» американцами: с менталитетом, мышлением, образом жизни. И остатки цивилизаций – индейцы майя, ацтеки и другие коренные народы Североамериканского континента, бесчеловечным образом уничтоженные конкистадорами, также говорят на американском английском. И только те немногочисленные островки резерваций, в которых они живут, позволяют им как-то сохранять свое наречие, а значит, и память, менталитет, идентичность.  (Вспомним произведение советского писателя киргизского происхождения Ч.Айтматова „И дольше века длится день…“, в котором он описал манкурта — существо, лишенное памяти. Утратив память и речь, манкурт переставал быть человеком…).
Конечно, помогает сохранить язык и культуру народа то архетипическое, что в них содержится. Но в целом – без сохранения оригинального наречия – менталитет любой нации, как правило, „размывается“ и растворяется в историческом потоке.
Речь правильная позволяет оказаться собеседникам на одной территории, в одном смысловом измерении. Именно поэтому дипломаты, представляя свою страну, говорят на правильном, унифицированном языке своей страны – без жаргонов, арго, диалектов… Или из уважения переходят на язык другой страны, тоже, разумеется, правильный.

А важно ли для сотрудника — представителя своей компании говорить на правильном русском языке?

Каждая компания – это своего рода маленькое государство. Любая организация имеет свою микрокультуру (по аналогии с микроклиматом), разрабатывает свои корпоративные стандарты – поведенческие и речевые. Эти микрокультуры маленьких государств-фирм вливаются в общую культуру страны и в определенной степени способствуют формированию общенациональной культуры.
Каждый сотрудник является одним из главных выразителей, носителей этой корпоративной культуры, ее передаточным звеном – как внутри компании, так и вне ее, как бы «транслируя» систему ценностей корпорации, являясь его отражением.

Что происходит в наши дни с речевым этикетом?

Речевой этикет определяет выбор речевых средств, наиболее корректных с точки зрения современного языка, он предполагает определенное построение фраз и соответствующее реагирование.

Пример из речевого этикета: когда человеку говорят «спасибо», он говорит в ответ „пожалуйста“ – это уже сложившаяся логическая последовательность речевых действий.

Речевой этикет позволяет создавать определенный доброжелательный климат и душевный комфорт в коллективе, в компании и т. п., как и традиционный этикет в целом. Когда человеку с утра желают здоровья, говоря „здравствуйте!“, это по крайней мере приятно. Это слово несет в себе определенный смысл, положительную энергетику, так же как и слова „благодарю“ – благо дарю, т. е. дарю тебе часть своей души, „спасибо“ – спаси Бог.
Сотрудники, которые предпочитают вообще не здороваться со своими коллегами, лишают окружающих, да и себя самих этого теплого положительного энергетического обмена.
К сожалению, должна отметить, что отношения между людьми сегодня стали более сухими, даже в чем-то бесчеловечными, и я считаю, что следование канонам речевого этикета может привести к позитивным результатам.

Вы часто общаетесь с представителями различных компаний, что, на Ваш взгляд, происходит сейчас с речевой культурой в бизнес-среде?

Сегодня очень часто, особенно в иностранных компаниях, используют «кальки» или „слепки“ с чужой речевой и поведенческой культуры – американской, немецкой и т. д. А вместе с ними в язык вторгаются и грубые речевые ошибки: „Можно я сделаю это, пожалуйста“ – это звучит совершенно не по-русски, хотя такое выражение в наши дни очень распространено. Все чаще можно услышать неуместное употребление некоторых слов, особенно иностранных.
В повседневной „офисной“ речи отражается общая „роботизация“ общества: люди, которые „надрессированы“ на западные технологии, не несут в себе энергетики родного языка – вот еще почему так важно сохранять правильную родную речь.
Конечно, мы живем в современной России, которая активно включается в мировой экономический процесс, и это обязывает нас следовать общемировым тенденциям. С другой стороны – нам надо стараться придерживаться собственной системы ценностей, носителями которой мы, граждане страны, являемся.

Какие еще Вы отмечаете неприятные тенденции, имеющие место в современном русском языке?

В речь все чаще проникают жаргонизмы, специальные термины, сам язык упрощается, что связано с ускорением темпа жизни, с развитием высоких технологий.

Повышенный уровень тревожности и стресса также приводит к проникновению в речь бранных слов, ненормативной лексики, которую напрямую связывают с выплескиванием этого стресса. Часто сами руководители используют в своей речи жаргонные слова и даже ненормативную лексику.
Еще из неприятных тенденций – засилье «какбызмов», „кактизмов“ и прочих мусорных выражений (особенно часто слышатся они с экрана телевизора, когда „модный“ режиссер или актер через предложение важно произносит: „нууу как-то так…“). Между тем присутствие в речи большого количества мусорных слов отражает внутреннюю неуверенность человека, бедность его словарного запаса, недостаток предметных знаний и невысокий уровень интеллекта.

А если говорить о голосе, его тембре, высоте, темпе речи?

Среди нынешних тенденций – ускорение темпа речи, «жеваная» артикуляция, неотчетливое произнесение слов.

У человека, считающего себя образованным и деятельным, тембр голоса не должен быть обволакивающе-мягким, с эротическим подтекстом или по-девичьи тонким. Также очень утомляюще воспринимаются чересчур низкие мужские голоса (басы), голоса «со скрипом», „с песком“, если человек говорит долго. Это дискомфортно для слуха.
Темп речи также не должен быть слишком быстрым, слишком медленным или совсем расслабленным.

Сегодня принято считать, что беспрерывно тараторя можно донести до собеседника больше информации – но это заблуждение. При таком темпе речи диалог, наоборот, затягивается, тормозится, обрастает кучей уточнений и дополнительных вопросов или превращается в монолог из-за отсутствия обратной связи.

Очень важно правильное интонирование речи, потому что через него можно информативно выразить отношение к чему- или к кому- либо, передать состояние человека. По голосу человека можно определить очень многое: его настроение, социальный статус, общее состояние, тип темперамента (интроверт или экстраверт), возраст.

Хотя и здесь бывают исключения – молодой голос у пожилых женщин или почти старческий у молодой красивой девушки, поэтому в последнем случае необходимо приводить свой голос в соответствие со своим возрастом.

Очень важно уметь контролировать интонацию, особенно в телефонном общении. Лучше даже иногда ошибиться в употреблении слова, но при этом всегда нужно проявить эмпатию, уметь адаптироваться под конкретного собеседника, стараться чувствовать его. Недопустимо быть невежливым, демонстрировуя высокомерные интонации.

А Вы могли бы привести какие-то примеры для наших читателей?

В одной компании, где я проводила тренинг, HR (Смеется. Вот видите, сама говорю так вместо того, чтобы сказать «кадровик» — Е.Г.) была одета в белые туфли, черные брюки и в брезентовую зеленую куртку. Она широким жестом попросила пришедших войти (меня и коллегу) и сказала: „Садитесь, пожалуйста, господа“. Правильно было сказать: „Прошу, присаживайтесь“, тем более что „господами“ в этой ситуации были только женщины.
Есть всеобщая распространенная ошибка при телефонном общении – пошло это с „Дорогой передачи“ В.С. Высоцкого. Нельзя говорить „Вас приветствует компания“, лучше „Вас приветствуют представители компании…“. „Узаконенная“ неправильность, но все-таки неправильность.
Часто встречается в деловом общении крайне невежливый ответ вопросом на вопрос:
– Василий Иванович на месте?
– А вы как думаете, в такое время он должен быть на месте?!

Можно услышать, например, в каком-нибудь офисе такой разговор по телефону с нарушениями всех правил речевого этикета. „Я же вам уже сказал, что наша компания этим не занимается. Я снова вам говорю, что Николая Петровича нет в офисе. Ну что за люди? Тыщу раз все повторять приходится!“ и т. п. В голосе, естественно, звучит раздражение, которое транслируется собеседнику, вызывает у него ощущение отверженности, что негативно сказывается на репутации фирмы.
Грубым нарушением речевого этикета является повсеместная манера говорить скороговоркой в конце диалога, как бы „сворачивая“ беседу, и первым класть трубку телефона.
На одном из моих тренингов одна девушка – личный ассистент – привлекала внимание к себе всеми способами. В частности, спорила с участниками и тренером. Пыталась забросать ведущего вопросами, чтобы поймать на неточности. Употребляла слова вроде „косячить“, „прикольно“, „клево“. Ее стали осаживать сами же участники тренинга. В конце концов она вынуждена была извиниться за тот несерьезный фон, который она создала, употребляя в числе прочего молодежную разговорную речь.
Еще примеры ошибок из серии „хоть плачь“: „Я хочу совместить ваш график с моим“, – сказала при мне личный помощник своему руководителю.
В региональном кабинете главного инженера была произнесена такая фраза: „Не ложите трубочку, пожалуйста!“. „А вы сами откуда?“ – образец распространенной реплики по телефону (так обычно говорят представители регионов, не всех, конечно. Но это не „московская“ фраза).

Почему важна не только правильная речь, но и правильное произношение, то есть орфоэпия?

Вспомним, что орфоэпия – это отдельная наука, представление о правильном произношении слов.
Казалось бы, зачем всем произносить слова с правильным ударением, стараться правильно формулировать предложения?
В первую очередь для того, чтобы понимать друг друга. Имеется в виду общение людей, говорящих в данный момент на одном языке. Так, человека, приехавшего из далекой провинции, северной деревни, где используется диалект, вряд ли поймут, скажем, иностранцы, которые только что изучили данный язык.

…Три девушки стоят перед зеркалом. Героиня сказки Б. Шергина (сказочника из архангельских поморов) «Мартынко» Раиска говорит:» – Вот чичас буду моложе ставать, вот чичас сделаюсь тельна, да румяна, да красавица…» (что в переводе на современный русский язык означает „Вот сейчас буду делаться моложе, вот сейчас стану полной и румяной, и красавицей…“).
Современная девушка перед зеркалом: „Вот я сейчас такая классная стану, стильная, стройная!“.
Девушка из определенной социальной среды: „Ну до чеВо я клевая делаюсь. Суперская, крутая! Ваще! Ачуметь!“.

Все трое стоят перед зеркалом, все трое рассуждают о своей внешности. Но какая речевая и стилистическая разница, не правда ли? А ведь все трое говорят на русском языке!
Просто первая говорит на архаичном диалекте, вторая – на современном молодежном сленге, а третья, вероятно, учится в колледже (раньше назывался ПТУ – профессионально-техническое училище) – или не учится вообще нигде.
Корректные ударения нужны для того, чтобы обозначить принадлежность к определенному слою общества. Знаменитые ударения-тесты в русском языке, которые свидетельствуют об уровне культуры и образованности человека: „звОнишь“ или „звонИшь“, „жАлюзи“ и „жалюзИ“, „мАркетинг“ или „маркЕтинг“, в конце концов! Весьма информативно. Не так ли?

Говорить на правильном языке – значит ли это быть культурным человеком?

Интересен такой факт. Когда я работала с детьми разного возраста, НИКТО из них не хотел называться НЕкультурным. Ребята были готовы играть роль клоунов, животных, неодушевленных предметов. Но! Когда речь заходила о том, культурный ли человек этот ребенок, цивилизованный, то КАЖДЫЙ хотел таковым быть. И подросток, и поклонник рэпа, и сорванец, который засоряет свою речь мусорными словечками «типа», „того“ и пр., и писклявая девчонка, которая часто употребляет уменьшительные суффиксы („собачечка“, „куколка“, „манюсенький“) – ВСЕ хотели называться культурными. И кое-кто обижался так, что дело доходило до драки, если его неосторожно называли некультурным и диким.

Известный писатель М. Пьюзо в «Крестном отце» описывает фигуру киномагната Джека Вольца, который, став богатым, известным, обратился к своему дворецкому, чтобы тот научил его ПРАВИЛЬНО носить костюм и обучил хорошим манерам.
А одна уличная продавщица цветов готова была платить „бешеные деньги“ за уроки хорошего, правильного английского языка профессору словесности, чтобы сделать „карьеру“ – стать продавцом в цветочном магазине. Люди, которые читали блестящую пьесу Б. Шоу „Пигмалион“, знают, что речь идет об Элизе Дуллитл и профессоре Хиггинсе.

Надо сказать, что когда человек каким-либо образом достигает благосостояния, то обычно следующим его шагом является шаг к более высокому социальному положению. И именно хорошие манеры и красивая правильная речь могут помочь ему в этом движении наверх, к „небожителям“.

Какую роль в формировании речи играют СМИ?

СМИ играют одну из главных ролей в формировании речевой культуры нации, и они являются «властителями дум» соотечественников: к мнению телеведущих, экспертов, аналитиков, деятелей культуры, журналистов прислушиваются, порой эти мнения считаются многими истиной в последней инстанции. Следовательно, именно представители СМИ должны относиться к своей речи особенно бережно. Каково же бывает изумление автора, когда люди, работающие на телевидении, позволяют себе использовать просторечия и даже нецензурную речь (вдумайтесь в понятие „нецензурная“ – вне цензуры, за рамками приличий!), нередки неправильное произношение, ударение, просторечное интонирование. Телеведущие часто „заигрывают“ с молодежью и переходят на сленг. Очень грустно отмечать, что достижения советской тележурналистики практически забыты: речевая культура того времени была очень высокой, а дикторы советского телевидения говорили настолько правильно, что можно было не смотреть в орфоэпические словари.

А какую роль в развитии языка играет, по Вашему мнению, появление Интернета, мобильных телефонов, всевозможных гаджетов?

(Автор тяжело вздыхает.) Такое впечатление, что это слово «гаджет» (да простят меня читатели!) произошло от слова „гад“ (я думаю, у многих людей это слово вызывает похожие ассоциации). Интернет-язык вызывает улыбку и слезы одновременно. Достаточно зайти на любой форум, чтобы понять драматизм положения русской письменной речи, которую, похоже, бросили на произвол судьбы. Все эти „смееццо“, „преведкакдила“, „плиз“, обращения на „ты“ к совершенно незнакомому человеку, немыслимые сокращения далеки от идеала и являются экспериментом, разрушают красивую отечественную речь, хоть это и „прикольно“.

Я знакома с неформальной интернет-лексикой и даже немного владею ею. Но считаю, что «иностранный» язык можно учить лишь после того, как в совершенстве изучишь родной.

Справедливости ради надо сказать, что молодежь всегда использовала жаргоны, так же, как и в профессиональной среде люди говорят на своем языке (например, нефтяники говорят не «добЫча», а „дОбыча“ и т.п.)

Есть в Интернете и немало хорошего: появились полезные сайты посвященные культуре речи и русскому языку, – например, портал ГРАМОТА.РУ (www.gramota.ru), интернет-словари и энциклопедии.
Необходимо упомянуть, что для нас, россиян, есть очень хорошая новость: в 2011 году экс-Президент России Д. А.Медведев подписал указ о введении памятной даты – Дня русского языка, который будет теперь отмечаться в день рождения А.С. Пушкина, 6 июня*. Эта дата установлена «в целях сохранения, поддержки и развития русского языка как общенационального достояния народов Российской Федерации, средства международного общения и неотъемлемой части культурного и духовного наследия мировой цивилизации».
* Указ Президента РФ от 06.06.2011 № 705 „О Дне русского языка“.

Ирина Викторовна, спасибо за размышления, которыми Вы поделились с нами. Что бы Вы хотели пожелать нашим читателям и журналу, одним из постоянных авторов которого Вы являетесь на протяжении уже 8 лет?

Желаю всем нашим читателям быть достойными представителями своей компании, всегда следить за своей манерой общения с людьми, исключать высокомерие, жаргон и скороговорку в общении с коллегами и посетителями.
Если ваши руководители не владеют правильным русским языком – прощайте, но «служите» буфером, „переводите“ с казенного русского языка на настоящий русский. Давайте вместе беречь и сохранять наш прекрасный язык, нашу культуру!

Журнал «Справочник секретаря и офис-менеджера», на мой взгляд, не просто справочник, не просто хороший деловой журнал. Он, не побоюсь этого слова, является транслятором современной деловой культуры.
Желаю всем читателям постоянного личностного и профессионального роста. Помните, что любовь к своему делу, к своей профессии – это и есть настоящая жизнь, настоящее счастье.

С Ириной Денисовой беседовала
главный редактор журнала «Справочник секретаря и офис-менеджера»
Екатерина Губернская

ДЕНИСОВА И.В.

Примечание: статья публикуется в авторской редакции. – И.Д.

Денисова Ирина

Правильная грамотная речь. Как хорошо говорить

Умение изъясняться грамотно заключается не только в лексической сочетаемости слов и правильной расстановке ударений. Необходимо научиться выделять главное из большого объёма информации.

Представьте, что вы смотрите интересный сериал, о котором вам так увлечённо рассказывали друзья. После десятого эпизода начинается самое интересное, а продюсер, как назло, растянул этот момент и скрыл кульминацию за кучей ненужных деталей. По истечении ещё нескольких серий вы бросите просмотр и переключитесь на более информативную кинокартину.

Так происходит и с речью. Оппонентам не интересно слушать историю с массой мельчайших подробностей. Рассказ должен быть лаконичным, логически связанным. Занудство отталкивает собеседников и убивает интерес.

Шаг №2. Увеличивайте словарный запас

Откажитесь от употребления тех слов, значение которых вам непонятно. Расширить область знаний в плане русской речи поможет толковый словарь. Если неизвестно значение иностранных слов, обратитесь к Всемирной паутине. Подобные действия не только помогают изъясняться разносторонне, но и способствуют вливанию в разные слои населения. По истечении месяца регулярной практики вы сможете найти общий язык с учителями, танцорами и профессорами. Возьмите за привычку узнавать значение 3-4 слов в сутки. Важно выучить, понять и запомнить изученные аспекты.

Исключите слова, которые не несут никакой смысловой нагрузки. К ним относится «не месяц май». Май — это определённый период, именуемый месяцем. Он не может быть годом или часом. Также распространёнными примерами, не представляющими отдельной информации, принято считать «отступить назад», «поднять вверх» и пр.

Шаг №4. Пересказывайте полученную информацию

Психологи советуют стоять перед зеркалом и разговаривать с отражением. Безусловно, данную методику есть смысл попробовать. Но существует и другой способ, позволяющий человеку обучиться грамотности. Раз в неделю собирайте друзей вместе (минимум 4-5 человек) и пересказывайте им полученные ранее знания. Посмотрели интересный фильм? Выделите суть и постарайтесь изложить сюжет интересно, лаконично, без лишних прелюдий.

Следите за реакцией публики. Если слушатели зевают, опускают глаза или задают вопросы, не относящиеся к теме, им скучно. В таком случае у вас есть 2 выхода: самостоятельно проанализировать, что именно вы сделали не так, либо обратиться напрямую к оппонентам. Частой ошибкой новоиспечённых «пересказчиков» является чрезмерное употребление местоимений вместо того, чтобы называть героев по именам.

Шаг №5. Избегайте тавтологии

Тавтологией именуют фигуру речи, когда оратор использует близкие по значению или однокоренные слова. Подобные словосочетания затрудняют восприятие, поэтому их необходимо избегать. Примером тавтологии можно считать «масло масляное» или «аналогичный аналог». Запомните, это правило — основополагающая грамотной речи.

Чтобы научиться подбирать уместные слова можно следить за дикторами на радио или ТВ, после чего анализировать их промахи. Людям, у которых имеется основная работа, стоит присмотреться к удалённой деятельности по написанию статей. Копирайтинг вынуждает подбирать одинаковые по смыслу, но разные по произношению слова.

Шаг №6. Читайте книги

Классическая литература по праву считается образцом художественной речи. Неосознанно вы начнёте перенимать из книг слова и выражения, которые идеально подходят в определённой ситуации. Не стоит рассчитывать на то, что ежедневное 15-минутное чтение сделает вашу речь грамотной. Этому процессу необходимо выделять минимум 2-4 часа в сутки.

По истечении месяца прочтённая информация даст о себе знать, вы перестанете испытывать трудности при подборе слов и построении предложений. Людей, которые обучаются посредством освоения художественной литературы, называют начитанными. Это происходит по той причине, что человек начинает выражаться некогда изученными словами, усвоенными на уровне подсознания.

Шаг №7. Следите за речью

Видео: как научиться красиво говорить

Сегодня я хочу поговорить о доступных для каждого упражнениях по технике речи. Самое главное для успешного их использования в своей практике-это желание и регулярное практическое применение. Результат, поверьте мне, не заставит себя ждать.

Упражнение 1.Артикуляционная гимнастика.

Уж казалось бы, знаем этот прием со школьной скамьи. А вот применяем ли его? Почему? Да потому, что нам кажется этот прием скучным и неинтересным. Так вот я предлагаю этот комплекс упражнений делать «шутя». Покривляйтесь перед зеркалом, пошутите над собой любимой или любимом во время этого упражнения. И процесс не покажется вам таким скучным! Самый простой комплекс я приведу в данной статье, надеюсь, что Вам он будет полезен.

Повторять каждое упражнение необходимо не меньше десяти раз. Кстати, эта гимнастика способствует расслаблению, что очень важно перед важным выступлением на публике: 1.Поднимите бровки вверх. 2.Сдвиньте бровки к центру. 3.Втяните обе щечки. 4.Надуйте щечки одновременно, а затем по очереди. 5.Понадавливайте на щеки языком. 6.Проводите языком по кругу за закрытыми губами. 7.Пощелкайте языком. 8.Надавливайте языком губы по очереди верхнюю и нижнюю. 9.Покусывайте кончик язычка. 10.Вытяните губки в трубочку и улыбнитесь, но без зубов. 11.Вытяните губки в трубочку, широко улыбнитесь. 12.Широко откройте рот, а затем закройте. 13.Широко откройте рот, закройте сначала наполовину, и только потом полностью.

Но еще раз напомню, заменяя любое упражнение на «кривляние» перед зеркалом вы подарите себе кучу эмоций и будете делать артикуляционную гимнастику с удовольствием.
Упражнение 2.Скороговорки.
Возьмите любую подборку скороговорок , и начните ежедневно произносить их, начиная с медленного темпа и постепенно убыстряя его, так чтобы скороговорки вы произносили не «съедая» звуки и слоги, постепенно скорость их прочтения будет достаточно быстрой, а произношение четки, правильным. Пусть этот процесс так же доставит вам удовольствие. Для этого можете поэкспериментировать с пробкой от шампанского-читайте скороговорки с пробкой, зажатой во рту и без нее.
Ниже привожу подборку скороговорок.

1) Интервьюер интервента интервьюировал.

2) Жили были три китайца: Як, Як — цедрак, Як — цедрак — цедрак — цедрони.
Жили были три китайки: Цыпа, Цыпа — дрыпа, Цыпа — дрипа — дрыпа — дрымпампони.
Все они переженились: Як на Цыпе, Як — цедрак на Цыпе- дрыпе,
Як — цедрак — цедрак — цедрони на Цыпе — дрыпе — дрымпампони.
И у них родились дети: У Яка с Цыпой: Шах, у Як — цедрака с Цыпой — дрипой: Шай — шарах, у Як — цедрак — цедрак — цедрони с Цыпой — дрыпой — дрымпампони: Шах — Шарах — Шарах — Широни.

3) Расскажите про покупки! — Про какие про покупки?
Про покупки, про покупки, про покупочки свои.

4) Скороговорун скороговорил скоровыговаривал,
Что всех скороговорок не перескороговоришь не перескоровыговариваешь,
Но заскороговошившись, выскороговорил,
что все скороговорки перескороговоришь, да не перескоровыговариваешь.
И прыгают скороговорки, как караси на сковородке.

5) Банкиров ребрендили-ребрендили-ребрендили, да не выребрендировали.

6) В Каннах львы только ленивым венки не вили.

7) В Кабардино-Балкарии валокордин из Болгарии.

Деидеологизировали-деидеологизировали, и додеидеологизировались.

9) Шла Саша по шоссе и сосала сушку.

10) По шоссе Саша шел, саше на шоссе Саша нашел.

11) Течет речка, печет печка.

12) Щипцы да клещи – вот наши вещи.

13) Тщетно тщится щука ущемить леща.

14) Поезд мчится скрежеща: ж, ч, ш, щ, ж, ч, ш, щ.

15) Все cкороговорки не перескороговоришь, не перевыскороговоришь

Так же вы можете найти различные подборки скороговорок в Группе В Контакте и в Одноклассниках.

Упражнение 3. Сочини небольшою историю о предмете или просто опиши предмет.
Очень интересное упражнение. Когда я делала его впервые, то мне оно не казалось очень простым. Многие могут описать простой предмет лишь двумя тремя словами, а необходимо процесс описания растянуть на 4-5 минут, при этом не повторяться. Очень интересное упражнение-развивает воображение и логику и ассоциативное мышление.Параллельно вы учитесь избегать мусорные слова, нежелательные повторы, следите за своей речью. Превратите данное упражнение в этакий энерджайзер речи и вы непременно получите заряд энергии.
Упражнение 4.Чтение вслух.
Чтение вслух хорошо отрабатывать на произведениях стихотворной формы. Вы можете использовать стихи любимых вами поэтов. Попробуйте прочитать одно и то же стихотворение по разному: с разными эмоциями, например, или в различном темпе или, делая акцент на какой-либо части речи, и вы увидите как по- разному заиграет текст в вашем исполнении всякий раз.
Упражнение 5.Пересказ.
Для пересказа хорошо использовать басни или притчи или любой жанр прозы, любимый вами.Здесь же поупражняйтесь в выделении ключевых слов. Можете выписать их из текста, они послужат вам замечательным ориентиром-шпаргалкой при пересказе.Возьмите любую статью из журнала, понравившуюся вам и перескажите ее, например, добавляя частицу не к каждому глаголу, который вы произносите в процессе пересказа. Думаю, что вы непременно улыбнетесь.

Конечно, упражнения приведенные мною в данной статье-не догма, и должна вам сказать, что на самом деле много различных упражнений и приемов существует. Но иногда под ногами лежит то , что мы не замечаем, а ведь приемы описанные в данной статье использовать очень несложно и вы можете это делать как дома, так и на работе во время обеденного перерыва, к примеру, или во время приготовления обеда или прогуливаясь с ребенком на детской площадке.Главное, чтобы процесс работы над речью доставлял Вам удовольствие.

С Вами была Елена Клейменова.Всяческих благ.

Красивая, правильная речь – необходимый атрибут успешного мужчины. Почему так важно развить речь взрослому человеку, если у него есть определенные проблемы с ней? Может, не заморачиваться и продолжать общаться на прежнем уровне? Лучше, конечно, подтянуть свои навыки. Объясню, почему.

Во-первых , с правильной, уверенной речью сразу повышается эффективность в коммуникации. Становится проще договориться с человеком, убедить его, а также произвести хорошее впечатление.

Во-вторых , в пикапе это немаловажная составляющая успешного соблазнения. «Неважно, что ты говоришь, важно, как ты это делаешь».

Как развить правильную и красивую речь взрослому человеку

Если есть очевидные дефекты речи, то первым делом следует посетить логопеда. С помощью доктора можно довольно быстро исправить ситуацию в лучшую сторону. Он даст рекомендации, как правильно работать над исправлением речи.

Если у тебя нет явных дефектов, то можно записаться в школу ораторского искусства. Там учат тому, чтобы говорить и выступать на людях уверенно, заинтересовывать аудитория, чтобы люди вас увлеченно слушали. Конечно, это стоит денег, и зачастую ощутимых. Но в конечном итоге ты поднимешься в жизни на новый уровень, и плата за данные курсы не раз отобьется. Такие школы работают в большинстве крупных городов.

Как развить грамотную речь

Для того, чтобы развить грамотную речь, придется порядком потрудиться. Первые шаги можно сделать самостоятельно:

— Чтение художественной литературы . Крайне полезное занятие, при котором ты учишься правильному и понятному изложению мыслей, новому лексикону, тонкому чувству юмора и многому другому. После осознанного прочтения нескольких книжек уже можно почувствовать определенный результат.

— Просмотр публичных выступлений известных людей . Выбери человека, который тебе наиболее импонирует в плане красоты и грамотности речи. Это может быть политик, бизнес-тренер либо человек какой-либо иной профессии, связанной с публичностью. Смотри записи с его выступлениями, запоминай наиболее понравившиеся и вызвавшие впечатление моменты. Можно также стараться повторять отдельные моменты их речи.

Упражнения для домашней тренировки:

Кроме вышеприведенных советов можно выполнять в домашних условиях конкретные упражнения, которые помогут тебе в ораторском искусстве. Важные условия для успешного развития — методичность, усердность и осознанность того, что ты делаешь в данный момент.

#1 Чтение скороговорок. Куда же без них. Одно из самых продуктивных и популярных упражнений для развития речи, которое положительным образом влияет на артикуляцию. Для начала выбери несколько скороговорок на проработку разных звуков. Над каждой скороговоркой следует тщательно поработать, доведя ее произношение до совершенства.

#2 Чтение вслух слов с сочетанием нескольких согласных подряд. Например, комедиантство, постскриптум, ангстрем, бодрствование и т.д.

#3 Чтение отрывков и предложений с правильной интонацией и выражением.

#4 Рассказ по ключевым словам. Для этого следует выписать несколько слов, не связанных между собой, и с помощью них на ходу придумать короткий рассказ. Данное упражнение развивает логическое мышление и сообразительность.

#5 Диалог с собеседником. Выбираете тему, накидываете короткий план разговора. Цель данного упражнения – умение грамотно вести беседу, увлекать своего собеседника, приобрести навыки убеждения в реальной ситуации.

Конечно, данные упражнения, как и вся статья – это вершина айсберга. Но и с помощью этой информации ты получил основные понятия о развитии речи у взрослого человека. И если ты выполнишь упражнения, приведенные выше, то твои навыки коммуникации заметно улучшаться. Успехов!

Сложно переоценить важность грамотной речи. Люди с хорошо поставленной речью и большим словарным запасом добиваются больших успехов в любой сфере жизни. Если человек не умеет выражать свои мысли и говорит неграмотно, большинство людей не будут воспринимать его серьезно. К тому же плохая речь может сильно раздражать. Нижеперечисленные советы помогут вам научиться говорить правильно.

Умение красиво разговаривать стоит того, чтобы потратить часть своего времени на обучение. В голове мгновенно возникает оратор, каждому слову которого внимает большое количество людей. На самом деле всё обстоит несколько иначе. Как научиться красиво говорить – вопрос, который должен вызывать живой интерес у практически каждого человека.

Многообразие ежедневных контактов

Каждый из нас живёт среди людей. Новый день приносит множество контактов. Среди них — общение со старыми знакомыми, коллегами по работе, родными людьми и случайными встречными. Поэтому для многих из нас вопрос, как научиться красиво говорить, очень важен. Если нас слушают и правильно понимают, то мы быстро получаем желаемое.

Это могут быть короткие диалоги, касающиеся бытовых тем:

1. Покупки хлеба в магазине.
2. Заказа официанту.
3. Расчёта с курьером.

Немаловажное значение имеет общение в семье, которому обычно не уделяется особенного значения. Ведь такие диалоги происходят в непринуждённой атмосфере. Уже сложнее выступить на собрании перед сослуживцами, рассказывая им об особенностях нового проекта. Поэтому вопрос, как научиться красиво говорить, волнует практически каждого.

Какие из выступлений имеют наибольшую важность

Самыми сложными нам представляются выступления на рабочем месте. От собраний или важных встреч зависит наша карьера, то есть заработок и уровень жизни. Немаловажное значение имеет репутация и успешность среди коллег.

Но как же сделать так, чтобы выступление оказалось интересным? Нужно уметь привлечь внимание слушателей. Но интересной и актуальной темы для этого недостаточно. Как научиться красиво говорить, – волнует многих строящих карьеру людей. Очень сложно разработать хороший проект. И просто представить его неудачно. Это возможно только потому, что для презентации не хватает коммуникативных навыков.

Чтобы предмет разговора был интересен слушателям, нужно изъясняться грамотно и понятно. А ведь в большинстве своём люди разговаривают по-разному. Для некоторых свойственно испытывать сложности при общении. В результате предмет разговора несложно привести в тупик.

За собой способны увлечь люди, которые умеют правильно высказывать мысли. Нужно стремиться научиться преподносить информацию собеседникам красочно. В этом также состоит ораторское искусство. Наилучшими помощниками и здесь являются книги.

Расширение словарного запаса

Чтобы чувствовать себя свободно при выражении мыслей, легко находить нужные слова, следует заниматься самообучением и обогащением словарного запаса. Для этой цели можно использовать такое подручное средство, как телевизор. Только с этой целью предпочтительнее находиться дома в одиночестве. Нужно лишь включить новостную передачу и подражать диктору. Также следует выдерживать все паузы. В результате словарный запас увеличится, а речь станет более ровной.

С целью очистки речи очень удобно использовать диктофон, который сейчас есть в любом мобильном телефоне. Нужно сделать запись разговора с приятелем, а затем прослушать её. Следует выявить все ненужные слова и подсчитать их количество.

Так как мы учимся красиво говорить, нужно постараться избавиться от всех лишних слов. Сделать это довольно непросто. Работа над собой предполагает контролирование каждого сказанного слова. С течением времени получится сделать свою речь правильной.

Избавление от страха перед публикой

Общение перед аудиторией малознакомых слушателей или с коллегами часто омрачается стеснением, волнением, ощущением скованности. Но даже на торжестве высказать вслух поздравление очень сложно. На Дне рождения, свадьбе, юбилее несложно испытать волнение, выступая перед гостями. Мы учимся красиво говорить, поэтому нужно обдумать свою речь заранее, записать её на бумаге. Это позволит её запомнить и лучше выступить перед публикой.

На тему своей деятельности человек часто способен рассказать очень многое. В этом случае формирование словарного запаса осуществляется непроизвольно и за счёт ежедневного повторения похожих фраз и терминов.

Простое упражнение

Для этого упражнения требуется зеркало. Нужно стать перед ним и рассказать о произошедших за день событиях. Разговаривать нужно только с собой, поэтому предпочтительнее находиться дома в одиночестве.

Предпочтительнее записать выступление на видео. Таким образом, при его просматривании можно будет выявить все ненужные и отталкивающие жесты. После этого следует поработать над их устранением. После целенаправленных усилий получится красиво говорить. Упражнения, направленные на улучшение коммуникативных навыков, не требуют большого количества времени. Но работать нужно регулярно и целенаправленно.

Не стоит придерживаться исключительной серьёзности. Следует задуматься о том, каким образом люди будут воспринимать мимику оратора. Выражение лица должно быть в меру официальным и располагающим. Не стоит забывать о приятной лёгкой улыбке. Чтобы достичь результата, нужно посвятить тренировке несколько дней как минимум.

Важность техники речи

Выступление должно звучать красиво. Без улучшения работы речевого аппарата немыслимо повышение уровня речевой культуры. Слушателей не должны раздражать скомканные фразы, несвязная речь, а также проблемы с правильным сочетанием слов. Впечатление от подобной речи, мягко говоря, малоприятное. Смысл сказанного полностью искажается, поэтому слушатели быстро теряют интерес к оратору.

Техника речи должна быть проработана, поэтому нужно укрепить голос и дыхание. При этом огромное значение имеет вырабатывание хорошей дикции и правильного произношения.

Упражнения для развития дыхания предполагают его экономное расходование. Для этой цели можно использовать тексты из художественных книг. Вдохи следует делать после окончания предложений. При этом они не должны быть слышными.

Работа с произношением звуков

Техника речи существенно развивается при выполнении ряда упражнений. Они представлены разнообразными сочетаниями гласных звуков. Например:

1. и, о, ы, у, э, а.
2. и-э, и-а, и-о, и-у.
3. а-о, а-у, а-и, а-ы.
4. э-о, э-у, э-а, э-и.
5. у-о, у-и, у-ы, у-а.
6. о-ы, о-и, о-э, о-у.

Выполнение упражнений состоит в том, чтобы отыскать правильное голосоначало. Оно представляет собой ясные и чистые звуки, произношение которых не требует напряжения. Темп при этом должен быть различным. Выполняя упражнение, голос следует понижать и повышать. Так как говорить красиво и грамотно нужно многим из нас, то предпочтительнее потратить время на регулярное выполнение простых заданий.

Упражнения, улучшающие технику речи, также следует делать с сонорными согласными звуками н, м, в, л, которые сочетаются с гласными э, о, а, и, у, ы. Примеры:

1. ми, ма, мо, мэ, му, мы.
2. ли, лу, лэ, ло, лы, ла.
3. ни, ну, но, нэ, ны, на.
4. мммомм, мммымм, мммумм.
5. мммимм, мммамм, мммэмм.
6. ллломм, лллымм, лллумм.
7. лллимм, ллламм, лллэмм.
8. ннномм, нннымм, нннумм.
9. нннимм, нннамм, нннэмм.

Использование скороговорок

Чтобы улучшить красоту дикции, следует вспомнить о скороговорках. Сначала они должны читаться без участия голоса. Следует лишь совершать правильные движения при помощи языка и губ. Затем упражнение нужно произнести вслух. Темп должен быть выбран абсолютно разный. При этом текст нужно сочетать с правильным дыханием. То есть после прочтения скороговорки нужно делать неслышный вдох.

1. Купи кипу пик.
2. Стоит копна с подприкопенком.
3. Ткет ткач ткань.
4. Ложечка моя желобовыгибистая.

Что значит красиво говорить, если не владеть своим голосом в совершенстве? Для этого, разумеется, нужно потрудиться. К выполнению упражнений следует относиться с должным вниманием. Но результат оправдает все трудозатраты. Ведь действительно приятно красиво разговаривать на служебных собраниях, корпоративных мероприятиях и просто в кругу знакомых. Нельзя делать себе поблажки, следует относиться к репетициям с должной долей серьёзности. Если упражнение не выполнено правильно, то его нужно повторять до того момента, пока не начнёт получаться.

Надеемся, данная статья оказалась для вас полезной и интересной, и вы узнали, как научиться красиво говорить.

разговорных навыков | Принципы публичных выступлений

Мы предполагаем, что вы читаете эту книгу или главу, потому что хотите улучшить свои разговорные навыки — достойная цель. Как намекает Айн Рэнд в своей цитате, желание добиться успеха — это первый шаг к достижению этой цели. Тем не менее, вы не можете поразить цель, если не знаете, что это такое. Таким образом, заключительная часть этой главы посвящена обзору одиннадцати разговорных навыков, которые мы считаем стандартами для оценки различных презентаций на всех уровнях мастерства.Они основаны на Public Speaking Competence Rubric [PSCR]. Полную копию рубрики можно найти на странице «Мероприятия».

1. Полезная тема. Первая устная компетенция — выбрать тему, соответствующую аудитории и случаю . Продвинутый оратор выбирает интересную тему, которая привлекает аудиторию. Его тема также знакомит слушателей с новой информацией, которую они не знали до выступления.Начинающий оратор выбирает тему, которой не хватает оригинальности или которая устарела. Его тема не дает аудитории новой информации. Неэффективный оратор может выступить с речью, в которой аудитория не может понять единственную тему.

2. Увлекательное знакомство. –: сформулируйте введение, которое ориентирует аудиторию на тему, а — говорящий — это вторая говорящая компетенция. Продвинутый оратор пишет вступление, которое отлично привлекает внимание.Она прочно укрепляет свой авторитет. Она дает обоснованную ориентацию на тему, четко излагает тезисы и делает предварительный просмотр своих аргументов убедительным и запоминающимся образом. Для начинающего оратора ее объект привлечения внимания обыден, и она в некоторой степени укрепляет свою репутацию. Ее тезис неудобно составлен, и она мало ориентирует аудиторию. У неэффективного оратора нет вступительной техники, нет достоверных заявлений и нет предыстории по теме. Кроме того, у нее нет тезисов и предварительных оценок своих точек зрения.

3. Четкая организация. Третья компетенция: использовать эффективную организационную модель . Продвинутый оратор очень хорошо организован и произносит речь с ясными основными моментами. Его пункты взаимоисключающие и напрямую связаны с диссертацией. Кроме того, он использует эффективные переходы и указатели, чтобы улучшить речевой поток. У начинающего оратора есть основные моменты, которые в некоторой степени организованы, но их содержание может частично совпадать. В его речи тоже могут присутствовать переходы, но они не особо эффективны.В речи неэффективного говорящего нет четкой организационной схемы, нет переходов, и это звучит так, как будто информация представлена ​​случайным образом.

Не позволяйте делать выводы, когда могут быть представлены доказательства. -Ричард Райт

4. Поддерживаемые идеи. Четвертый в списке навыков устной речи — найти, синтезировать, и использовать убедительные вспомогательные материалы . В речи продвинутого оратора ее ключевые положения хорошо подкреплены различными достоверными материалами, а ее источники отлично подтверждают ее тезис.Кроме того, четко цитируются все ее источники. У начинающего оратора есть моменты, которые обычно подкрепляются хорошим сочетанием материалов. Лишь некоторые из ее свидетельств подтверждают ее тезис, и ее источники нуждаются в уточнении. Неэффективный оратор произносит речь без вспомогательных материалов или без ссылок на источники.

5. Закрытие в заключение. Пятая устная компетенция — выработать вывод, который подкрепляет тезис и обеспечивает психологическое завершение .Продвинутый оратор дает четкое и запоминающееся изложение своих идей и обращается к тезису или общей картине. Его речь также заканчивается решительным аргументом или призывом к действию. Начинающий оратор кратко излагает свои мысли, но нет четкой ссылки на его тезис. Также можно усилить завершающую технику его речи. В речи неэффективного оратора нет заключения. Его речь обрывается внезапно и без конца.

6. Четкий и живой язык. Демонстрация тщательного подбора слов — шестой уровень владения языком. Язык продвинутого говорящего исключительно ясный, образный и яркий. В ее языке также нет предвзятости, грамматических ошибок и ненадлежащего использования. Начинающий оратор выбирает язык, который подходит для того, чтобы изложить свою точку зрения. У нее есть грамматические ошибки, иногда она использует сленг, жаргон или неудобную структуру предложений. У неэффективного оратора много ошибок в грамматике и синтаксисе.Она также неправильно произносит слова и широко использует сленг, жаргон и / или сексистские или расистские термины.

7. Подходящее вокальное выражение. Седьмая компетенция — эффективно использовать вокальное выражение и параллельный язык для вовлечения аудитории . Отличное использование вокальных вариаций, интенсивности и темпа — отличительные черты продвинутого динамика. Его вокальное выражение также естественно и восторженно, и он избегает наполнителей. Некоторые вокальные вариации очевидны в речи начинающего оратора.Он также четко излагает, говорит внятно и обычно избегает вставных слов (например, «ммм», «ммм», «нравится» и т. Д.). Неэффективный оратор не слышит, плохо произносит и говорит монотонным голосом. Его речь также имеет плохой темп, и он отвлекает слушателей наполнителями.

8. Соответствующие невербальные слова. Восьмая в списке компетенций должна демонстрировать невербальное поведение, поддерживает вербальное сообщение. У продвинутого оратора естественная, хорошо развитая поза, жесты, выражение лица и зрительный контакт демонстрируют высокий уровень уравновешенности и уверенности.У начинающего оратора наблюдается некоторая уверенность в нотах, но она имеет адекватный зрительный контакт. Также она обычно избегает отвлекающих манер. Неэффективный оратор обычно смотрит вниз и избегает зрительного контакта. У нее нервные жесты и другое невербальное поведение, которое отвлекает от сообщения или противоречит ему.

Язык тела — очень мощный инструмент. У нас был язык тела до того, как появилась речь, и, по-видимому, 80% того, что вы понимаете в разговоре, читается через тело, а не через слова.- Дебора Булл

9. Адаптирован к аудитории. Девятая устная компетенция — успешно адаптировать презентацию к аудитории . Продвинутый спикер показывает, насколько важна информация для членов аудитории, и его речь адаптирована к их убеждениям, ценностям и отношениям. Он также может ссылаться на культурный опыт. Начинающий оратор предполагает, но не заявляет о важности темы. Его презентация минимально адаптирована к аудитории, и некоторые идеи, представленные в речи, удалены из системы взглядов или опыта аудитории.Речь неэффективного оратора противоречит убеждениям, ценностям и взглядам аудитории. Его сообщение может быть общим или шаблонным, и не предпринимается никаких попыток найти точки соприкосновения.

10. Хорошее использование наглядных пособий. Умело пользоваться наглядными пособиями — десятая компетенция. Исключительное объяснение и представление наглядных пособий характерны для продвинутого оратора. В ее речи есть визуальные эффекты, которые обеспечивают глубокое понимание темы речи, а ее визуальные эффекты имеют высокое профессиональное качество.Наглядные пособия для начинающего оратора, как правило, хорошо разработаны и объяснены, хотя в наглядных пособиях могут присутствовать незначительные ошибки. Неэффективный оратор использует наглядные пособия, которые отвлекают от ее речи. Ее визуальные эффекты могут быть неактуальными, или ее визуальные эффекты могут быть низкого профессионального качества.

11. Убедительное убеждение. Одиннадцатая и последняя речевая компетенция — это составить эффективное убедительное сообщение с достоверными доказательствами и здравым рассуждением .Продвинутый оратор ясно и убедительно излагает проблему и решение. Он подкрепляет свои утверждения убедительными и достоверными доказательствами, при этом полностью избегая логических заблуждений. В его речи также содержится запоминающийся призыв к действию. В речи начинающего оратора проблема и решение очевидны, и большинство утверждений подтверждается доказательствами. У него также в целом здравые рассуждения и узнаваемый призыв к действию. Для неэффективного оратора проблема и / или решение не определены.Его утверждения не подкреплены доказательствами, его речь содержит слабую аргументацию и отсутствует призыв к действию. Читатели должны отметить, что перечисленные выше компетенции не являются исчерпывающими. В конечном счете, нужно корректировать, расширять и применять эти компетенции так, чтобы они наилучшим образом соответствовали требованиям разговорной ситуации. Но они действительно служат отправной точкой для новых или менее опытных говорящих, чтобы начать понимать все взаимосвязанные компоненты речи.

Быть невежественным — это не столько позор, сколько нежелание учиться.- Бенджамин Франклин

1.4 Коммуникационная компетентность — Коммуникация в реальном мире

Цели обучения

1. Определите коммуникативную компетенцию.
2. Объясните каждую часть определения коммуникативной компетенции.
3. Обсудите стратегии развития коммуникативной компетенции.
4. Обсудите опасения при общении и беспокойство о публичных выступлениях и используйте стратегии, чтобы управлять ими.

Коммуникативная компетентность стала основным направлением высшего образования за последние пару десятилетий, поскольку лица, определяющие политику в области образования, и сторонники этого подхода подчеркивали менталитет «назад к основам» (McCroskey, 1984).Способность эффективно общаться часто включается в качестве основной цели обучения на бакалавриате наряду с другими ключевыми навыками, такими как письмо, критическое мышление и решение проблем. Скорее всего, вы не слышали, чтобы профессора или администраторы университетов использовали термин коммуникативная компетенция , но по мере того, как мы узнаем о нем больше в этом разделе, я уверен, что вы увидите, как коммуникативная компетентность может принести вам пользу во многих аспектах вашей жизни. Поскольку эта книга посвящена общению в реальном мире, стратегии развития коммуникативной компетенции не ограничиваются только этим разделом.В каждую главу включен блок «Как стать компетентным», специально для того, чтобы помочь вам развить коммуникативную компетентность.

Определение компетенции

Мы уже определили коммуникации , и вы, вероятно, знаете, что быть компетентным в чем-то означает, что вы знаете, что делаете. Когда мы объединяем эти термины, мы получаем следующее определение: коммуникативная компетенция относится к знанию эффективных и подходящих коммуникативных моделей и способности использовать и адаптировать эти знания в различных контекстах (Cooley & Roach, 1984).Чтобы лучше понять это определение, давайте разберем его составные части.

Развитие коммуникативной компетенции может принести много наград, но также требует времени и усилий.

Первая часть определения, которую мы будем распаковывать, касается знаний . Когнитивные элементы компетенции включают знание того, как что-то делать, и понимание того, почему все делается именно так (Hargie, 2011). Люди могут развивать когнитивные способности, наблюдая и оценивая действия других.Познавательную компетентность можно также развить с помощью инструктажа. Поскольку в настоящее время вы посещаете занятия по коммуникации, я рекомендую вам попытаться наблюдать за концепциями общения, которые вы изучаете, в практике общения других и себя. Это поможет воплотить концепции в жизнь, а также поможет вам оценить, насколько общение в реальном мире согласуется с концепциями общения. По мере того, как вы создаете репертуар коммуникативных знаний на основе вашего опыта и знаний в классе, вы также будете развивать поведенческую компетентность.

Вторая часть определения коммуникативной компетенции, которую мы распишем, — это способность использовать . Индивидуальные факторы влияют на нашу способность что-либо делать. Не у всех одинаковые спортивные, музыкальные или интеллектуальные способности. На индивидуальном уровне физиологические и психологические характеристики человека влияют на компетентность. С точки зрения физиологии, возраст, зрелость и коммуникативная способность влияют на компетентность. С точки зрения психологии, настроение человека, уровень стресса, личность и уровень восприятия общения (уровень беспокойства по поводу общения) влияют на его компетентность (Cooley & Roach, 1984).Все эти факторы либо помогут, либо помешают вам, когда вы попытаетесь применить полученные знания в реальном коммуникативном поведении. Например, вы можете знать стратегии, как быть эффективным оратором, но беспокойство о публичных выступлениях, которое возникает, когда вы выступаете перед аудиторией, может помешать вам полностью применить эти знания на практике.

Третья часть определения, которое мы распакуем, — это способность адаптировать к различным контекстам . Что является компетентным, а что нет, зависит от социального и культурного контекста, что делает невозможным наличие только одного стандарта того, что считается коммуникативной компетенцией (Cooley & Roach, 1984).Социальные переменные, такие как статус и власть, влияют на компетентность. В социальной ситуации, когда один человек — скажем, руководитель — имеет больше власти, чем другой — например, его или ее служащий — тогда руководитель, как правило, устанавливает стандарты компетентности. Культурные переменные, такие как раса и национальность, также влияют на компетентность. Тайваньскую женщину, которая говорит на английском как на втором языке, могут похвалить за ее владение английским языком в ее родной стране, но в Соединенных Штатах ее считают менее компетентной из-за ее акцента.Таким образом, хотя у нас есть четкое определение коммуникативной компетентности, нет определений того, как быть компетентным в любой конкретной ситуации, поскольку компетентность варьируется на индивидуальном, социальном и культурном уровне.

Несмотря на то, что никакие руководящие принципы или определения компетенции не будут применимы во всех ситуациях, Национальная ассоциация коммуникаций (NCA) определила многие аспекты компетенции, связанные с коммуникацией. Основное внимание уделяется компетенциям, связанным с речью и слушанием, и NCA отмечает, что развитие коммуникативной компетенции в этих областях поможет людям в академическом, профессиональном и гражданском контекстах (Morreale, Rubin, & Jones, 1998).Чтобы помочь колледжам и университетам разработать учебные программы и стратегии обучения для подготовки студентов, NCA определило, что студенты должны уметь говорить и слушать на слух к моменту окончания колледжа:

1. Четко излагайте мысли.
2. Общайтесь этично.
3. Распознавайте, когда уместно общаться.
4. Определите свои коммуникативные цели.
5. Выберите наиболее подходящий и эффективный способ общения.
6. Продемонстрируйте надежность.
7. Выявление и устранение недопонимания.
8. Управление конфликтом.
9. Откровенно относитесь к чужой точке зрения.
10. Слушайте внимательно.

Это лишь некоторые из компетенций, которые NCA определила как важные для выпускников колледжей. Хотя они ориентированы на навыки, а не на межличностное общение или культуру, они предоставляют конкретный способ оценить ваши собственные разговорные навыки и подготовить себя к профессиональному выступлению и аудированию, что часто зависит от навыков.Поскольку мы общаемся в самых разных контекстах, таких как межличностный, групповой, межкультурный и опосредованный, мы обсудим более конкретные определения компетенции в следующих разделах книги.

Развитие компетенции

Знание аспектов компетентности — важный первый шаг к развитию компетентности. Каждый, кто читает эту книгу, уже имеет некоторый опыт и знания в области общения. В конце концов, вы потратили много лет на явное и неявное обучение общению.Например, нас явно учат вербальным кодам, которые мы используем для общения. С другой стороны, хотя существует множество правил и норм, связанных с невербальным общением, мы редко получаем четкие инструкции о том, как это делать. Вместо этого мы учимся, наблюдая за другими и методом проб и ошибок, используя невербальное общение. Компетентность, очевидно, включает вербальные и невербальные элементы, но она также применима ко многим ситуациям и контекстам. Коммуникативная компетенция необходима для понимания этики общения, развития культурной осведомленности, использования компьютерной коммуникации и критического мышления.Компетенция включает в себя знания, мотивацию и навыки. Недостаточно знать, из чего состоит хорошее общение; у вас также должна быть мотивация задуматься и улучшить свое общение и навыки, необходимые для этого.

Что касается компетентности, у всех нас есть области, в которых мы обладаем навыками, и области, в которых у нас есть недостатки. В большинстве случаев мы можем сознательно решить работать над своими недостатками, что может потребовать значительных усилий. Есть несколько стадий компетентности, которые я предлагаю вам оценить, когда вы общаетесь в повседневной жизни: бессознательная некомпетентность, сознательная некомпетентность, сознательная компетентность и бессознательная компетентность (Hargie, 2011).Прежде чем вы создадите обширную базу когнитивных знаний о концепциях общения и не отработаете и не осмыслите навыки в определенной области, вы можете проявить бессознательную некомпетентность, что означает, что вы даже не подозреваете, что общаетесь некомпетентно. Как только вы узнаете больше о коммуникации и приобретете словарный запас для определения концепций, вы можете обнаружить, что проявляете сознательную некомпетентность. Здесь вы знаете, что вам следует делать, и понимаете, что делаете это не так хорошо, как могли бы.Однако по мере развития ваших навыков вы можете продвигаться к осознанной компетентности, что означает, что вы знаете, что хорошо общаетесь в данный момент, что добавит к вашему банку опыта, из которого можно будет извлечь пользу в будущих взаимодействиях. Когда вы достигаете стадии бессознательной компетентности, вы просто успешно общаетесь, не напрягаясь, чтобы быть компетентным. Тот факт, что вы достигли стадии бессознательной компетентности в одной области или с одним человеком, не означает, что вы всегда останетесь там. Мы регулярно сталкиваемся с новыми коммуникативными контактами, и хотя мы можем использовать коммуникативные навыки, которые мы узнали и развили, может потребоваться несколько случаев сознательной некомпетентности, прежде чем вы сможете перейти к более поздним этапам.

На многих вводных коммуникативных курсах, которые я преподаю, ученик обычно говорит что-то вроде «Вы, должно быть, действительно хорошо разбираетесь в этом деле, раз уж вы его изучаете и уже какое-то время преподаете». В то же время студенты предполагают, что у меня высокий уровень коммуникативной компетенции, они жестко относятся к себе из-за того, что находятся на стадии сознательной некомпетентности, когда ловят себя на том, что плохо общаются в отношении концепции, которую мы недавно изучали. В ответ на оба этих комментария я говорю: «То, что я знаю концепции и определения, не означает, что я всегда использую их с пользой.Мы все несовершенны и склонны ошибаться, и если мы надеемся стать идеальными коммуникаторами после изучения этого, то мы настраиваем себя на неудачу. Однако, когда я все же ошибаюсь, я почти всегда отмечаю в уме и размышляю над этим. И теперь вы начинаете делать то же самое, а именно больше замечать и размышлять о своем общении. И это уже ставит вас впереди большинства людей! »

Более внимательное отношение к общению и общению с другими людьми может способствовать развитию вашей коммуникативной способности.

Один из способов развития коммуникативной компетенции — стать более внимательным коммуникатором. Внимательный коммуникатор активно и плавно обрабатывает информацию, чувствителен к коммуникационным контекстам и множеству точек зрения и способен адаптироваться к новым коммуникационным ситуациям (Burgoon, Berger, & Waldron, 2000). Если вы станете более внимательным коммуникатором, у вас будет много преимуществ, включая достижение целей общения, обнаружение обмана, избежание стереотипов и уменьшение конфликтов.Достижим ли мы наших повседневных коммуникационных целей или нет, зависит от нашей коммуникативной компетенции. Различное коммуникативное поведение может сигнализировать о том, что мы общаемся осознанно. Например, просьба к сотруднику перефразировать свое понимание инструкций, которые вы им только что дали, показывает, что вы знаете, что устные сообщения не всегда ясны, что люди не всегда активно слушают и что люди часто не говорят, когда они не уверены. инструкций из-за страха показаться некомпетентным или поставить себя в неловкое положение.Некоторые виды коммуникативного поведения указывают на то, что мы не общаемся осознанно, например, уход от романтического партнера или пассивно-агрессивное поведение в период межличностного конфликта. Большинство из нас знает, что такое поведение приводит к предсказуемым и предотвратимым циклам конфликтов, но все мы виноваты в них. Наша склонность полагать, что люди говорят нам правду, также может привести к отрицательным результатам. Следовательно, определенная осторожность и внимательное наблюдение за невербальным и вербальным общением человека могут помочь нам обнаружить обман.Однако это не то же самое, что хроническое подозрение, которое не указывает на коммуникативную компетентность. Это только начало нашего разговора о коммуникативной компетенции. Что касается предыдущих примеров, мы узнаем больше о перефразировании в главе 5 «Слушание», управлении конфликтами в главе 6 «Процессы межличностного общения» и об обмане в главе 4 «Невербальное общение».

«Получение компетенции»

Начало работы на пути к коммуникативной компетенции

Рамки «Как стать компетентными» в этой книге предназначены для того, чтобы помочь вам стать более уверенным и опытным коммуникатором.В то время как каждая ячейка посвящена определенному аспекту коммуникативной компетенции, эта ячейка касается коммуникативной компетенции в более общем плане. Распространенная коммуникационная ловушка, которая является препятствием на пути многих студентов к коммуникативной компетенции, — это рассматривать общение как «здравый смысл».

Многие студенты отмечают, что кое-что из того, что мы узнаем на уроках общения, является «здравым смыслом». Я согласен с этим наблюдением в некоторых случаях, но не согласен с ним в других. Как я уже отмечал ранее, этот класс основан на знаниях, которые вы уже приобрели благодаря опыту и наблюдениям как человек с многолетним опытом общения.Например, ученик может сказать, что это «здравый смысл», что избегание конфликтов может привести к накоплению напряженности, которая в конечном итоге повредит межличностным отношениям. Но многие из нас избегают столкновения с тем, что вызывает конфликт в наших отношениях, даже если мы знаем, что лучше говорить о наших проблемах, чем позволять им нарастать. Чтобы грамотно использовать эти «здравые» знания, мы должны иметь более тонкое понимание того, как связаны конфликт и межличностное общение, и знать некоторые стратегии управления конфликтами.

Общение является обычным явлением в том смысле, что мы тратим на это большую часть нашего времени, но для того, чтобы понять смысл и улучшить наше общение, требуется компетентность, которую мы приобретаем посредством целенаправленного изучения и личного размышления. Итак, чтобы начать свой путь к компетентности, я предлагаю вам сделать две вещи. Во-первых, поставьте перед собой задачу увидеть ценность изучения общения. Примените концепции, которые мы изучаем, в своей жизни и найдите способы сделать так, чтобы этот класс помог вам достичь ваших целей.Во-вторых, обязуйтесь использовать знания, полученные в этом классе, для улучшения вашего общения и общения с окружающими. Станьте более внимательным к себе, а это значит, начните больше замечать ваше общение. Все мы знаем области, в которых мы могли бы улучшить наше общение, и посещение этого курса, вероятно, раскроет еще больше. Но вы должны быть готовы потратить время на улучшение; например, требуются усилия, чтобы стать лучше слушателем или дать лучшую обратную связь. Если вы начнете это делать сейчас, вы будете готовы к решению большего количества коммуникативных задач, которые будут представлены в этой книге.

1. Какие аспекты общения вы считаете «здравым смыслом»? Как вы думаете, какие аспекты общения требуют более формального обучения и / или изучения?
2. Какая коммуникационная концепция понравилась вам больше всего? Как вы можете применить эту концепцию к своей жизни?
3. Проведите самооценку общения. В чем ваши сильные стороны как коммуникатора? Каковы ваши слабые стороны? Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои коммуникативные навыки?

Преодоление тревоги

Вне зависимости от того, проведете ли вы свою первую презентацию в этом классе на следующей неделе или через два месяца, вы можете стать одним из многих студентов вводного курса коммуникативных исследований, которые столкнутся с тревогой по поводу общения в целом или публичных выступлений в частности.

Опасения при общении и беспокойство о публичных выступлениях — обычное явление, но с ними можно продуктивно справиться.

Десятилетия исследований, проведенных учеными в области коммуникации, показывают, что опасения при общении распространены среди студентов колледжей (Priem & Solomon, 2009). Опасения при общении (CA) — это страх или тревога, испытываемые человеком из-за фактического или воображаемого общения с другим человеком или людьми. CA включает в себя несколько форм общения, а не только публичные выступления.Среди студентов колледжей от 15 до 20 процентов имеют высокие черты СА, что означает, что они, как правило, озабочены общением. Более того, 70 процентов студентов колледжа испытывают некоторую черту CA, а это означает, что устранение коммуникативной тревожности в классе, подобном тому, который вы сейчас посещаете, принесет пользу большинству студентов (Priem & Solomon, 2009). Тревога публичных выступлений — это тип КА, который вызывает физиологические, когнитивные и поведенческие реакции у людей, когда они сталкиваются с реальной или воображаемой презентацией (Bodie, 2010).Исследования тревожности при публичных выступлениях сосредоточены на трех ключевых способах решения этой общей проблемы: систематическая десенсибилизация, когнитивная реструктуризация и обучение навыкам (Bodie, 2010). Коммуникационные отделы, как правило, являются единственными отделами, которые прямо решают проблему недопонимания при общении, что важно, поскольку CA «связана с негативными академическими последствиями, такими как негативное отношение к школе, более низкие общие успеваемость в классе, более низкие итоговые оценки за курс и более высокий уровень отсева из колледжей» (Аллен, Хантер и Донохью, 2009 г.).Кроме того, CA может побудить других сделать предположения о вашей коммуникативной компетенции, которые могут быть неблагоприятными. Даже если вы умны, подготовлены и мотивированы, тревога по поводу CA и публичных выступлений может отвлекать от вашего общения и заставлять других воспринимать вас так, как вы не планировали. CA — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди, поэтому вы не одиноки. Мы узнаем больше о разговорной тревоге в главе 12 «Публичные выступления в различных контекстах». Хотя вы можете свободно читать эту главу, вы также можете справиться со своим беспокойством, следуя некоторым из следующих советов.

Десять лучших способов уменьшить беспокойство при разговоре

1. Помните, вы не одиноки. Беспокойство о публичных выступлениях является обычным явлением, поэтому не игнорируйте его — противодействуйте ему.
2. Вы не можете буквально «умереть от стыда». Аудитория прощающая и понимающая.
3. Это всегда хуже, чем кажется.
4. Сделайте глубокий вдох. Он высвобождает эндорфины, которые естественным образом борются с адреналином, вызывающим беспокойство.
5. Посмотрите со стороны. Одевайтесь профессионально, чтобы повысить уверенность в себе.
6. Направьте свою нервозность в позитивную энергию и мотивацию.
7. Начните набросок и исследование как можно раньше. Лучшая информация = большая уверенность.
8. Практикуйтесь и получайте отзывы от надежного источника. (Не тренируйтесь только для своей кошки.)
9. Визуализируйте успех через позитивное мышление.
10. Готовься, готовься, готовься! Практика — лучший друг оратора.

Основные выводы

• Коммуникативная компетенция означает знание эффективных и подходящих коммуникативных моделей, а также способность использовать и адаптировать эти знания в различных контекстах.
• Чтобы быть компетентным коммуникатором, вы должны обладать когнитивными знаниями о коммуникации, основанными на наблюдении и инструкциях; понимать, что индивидуальный, социальный и культурный контекст влияет на компетентность; и уметь адаптироваться к этим различным контекстам.
• Интеграция: NCA отмечает, что развитие коммуникативной компетенции в разговорной речи и аудировании поможет студентам колледжей в академическом, профессиональном и гражданском контекстах.
• Уровни коммуникативной компетентности включают бессознательную некомпетентность, сознательную некомпетентность, сознательную компетентность и бессознательную компетентность.
• Чтобы развить коммуникативную компетенцию, вы должны стать более внимательным коммуникатором и лучше контролировать себя.
• Коммуникационные опасения (CA) относятся к страху или тревоге, испытываемым человеком из-за реального или воображаемого общения с другим человеком или людьми. Тревога публичных выступлений — это форма CA, которая более конкретно фокусируется на тревоге по поводу публичной презентации. И то, и другое обычно встречается у большинства людей, и с ними можно справиться с помощью различных стратегий.

Упражнения

1. Интеграция: оцените свои навыки разговорной речи и аудирования на основе списка, составленного NCA. В каких из перечисленных навыков вы более компетентны, а какие менее компетентны? Какой навык будет наиболее полезен для вас в академической среде? Профессиональные контексты? Личный контекст? Гражданский контекст?
2. Подумайте о человеке, которого вы знаете, который, по вашему мнению, обладает высокими коммуникативными способностями. Что заставляет вас так думать? Какие коммуникативные характеристики у них есть, что вы могли бы захотеть иметь?
3. Что вас беспокоит в отношении общения и / или публичных выступлений? Поскольку общение и разговорная речь являются необходимой частью жизни, определите несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы справиться с этими тревогами.

Список литературы

Аллен М., Джон Э. Хантер и Уильям А. Донохью, «Мета-анализ данных самоотчета об эффективности методов лечения тревожности при публичных выступлениях», Коммуникационное образование 38, вып. 1 (2009): 54–76.

Боди, Г. Д., «Бешеное сердце, дрожь в коленях и задумчивые мысли: определение, объяснение и лечение публичной тревожности», Коммуникационное образование 59, вып. 1 (2010): 72.

Бургун, Дж.К., Чарльз Р. Бергер и Винсент Р. Уолдрон, «Внимательность и межличностное общение», Journal of Social Issues 56, no. 1 (2000): 105.

Кули Р. Э. и Дебора А. Роуч, «Концептуальные основы», в Компетенция в коммуникации: междисциплинарный подход , изд. Роберт Н. Бостром (Беверли-Хиллз, Калифорния: Sage, 1984), 25.

Харги О., Квалифицированное межличностное взаимодействие: исследования, теория и практика (Лондон: Routledge, 2011), 9.

Маккроски, Дж. К., «Коммуникационная компетентность: неуловимая конструкция», в Компетенция в коммуникации: междисциплинарный подход , изд. Роберт Н. Бостром (Беверли-Хиллз, Калифорния: Сейдж, 1984), 259.

Морреале С., Ребекка Б. Рубин и Элизабет Джонс, Навыки говорения и аудирования для студентов колледжей (Вашингтон, округ Колумбия: Национальная коммуникационная ассоциация, 1998 г.), n.p.

Прием, Дж. С., и Дениз Хаунани Соломон, «Утешительные опасающиеся коммуникаторы: влияние переоценки и отвлечения внимания на уровень кортизола среди учащихся в классе публичных выступлений», Communication Quarterly 57, no.3 (2009): 260.

Четыре этапа устной речи

Почему разговорные навыки так неуловимы?

Почему так много людей, которые говорят бессвязно, не осознают свою неэффективность?

Можете ли вы «родиться с» говорящими?

В этой статье мы собираемся изучить теорию обучения, которая применима к речевым навыкам и всем другим навыкам в вашей жизни . Мы опишем четыре этапа , определим триггеры перехода и обсудим практических действий, которые вы можете предпринять , чтобы использовать эти знания.

Читайте дальше!

Четыре ступени компетенции

Согласно теориям обучения, сформированным в 1960-х и 1970-х годах, всех учащихся проходят серию из четырех этапов, когда они изучают любых новых навыков.

Хотите узнать больше?

Эти четыре этапа:

1. Бессознательная некомпетентность
   • Человек не обладает навыком (т.е. они некомпетентны).
   • Человек также не осознает (т. Е. Не осознает) своей некомпетентности и может даже думать, что обладает средними или высокими навыками.
   • Человеку не хватает знаний для оценки навыка, поэтому он не может различить тех, кто в этом навыке силен или слаб. Таким образом, они не видят собственной слабости.
   • Кроме того, человек обычно не понимает важности или мотивации обладания навыком.
2. Сознательная некомпетентность
   • Человек на второй стадии все еще некомпетентен, но теперь он осознает этот факт.
   • Человек признает ценность обладания навыками и обладает достаточными знаниями, чтобы распознать, что отличает квалифицированных людей от неквалифицированных.
3. Сознательная компетентность
   • Человек на третьем этапе имеет приобретенных достаточных знаний и практических способностей, чтобы считаться компетентным.
   • Человек может продемонстрировать использование навыка, но для этого требуется сознательное усилие.
4. Бессознательная компетентность
   • Человек на этой четвертой стадии полностью компетентен.
   • Человек настолько практиковал это умение, что он приходит интуитивно и без труда.

Примеры навыков на разных уровнях компетенции

Эта теория обучения применима ко всем навыкам. Позже мы рассмотрим разговорные навыки более подробно, но, возможно, сначала я приведу несколько связанных с фитнесом примеров из моего собственного жизненного опыта.

1. Бессознательная некомпетентность
   • По определению, я не могу поделиться примером чего-либо, если я этого не осознаю.(Жизненный опыт подсказывает, что в этой категории должно быть множество вещей, но у меня, как и у всех, есть слепые зоны.)
2. Сознательная некомпетентность
   • Я полностью некомпетентен в теннисе. (Я всего дважды в жизни был на теннисном корте.) Однако, как давний фанат, я осознаю широкого спектра навыков, необходимых для занятий этим видом спорта. Я могу различать рекреационных игроков, профессионалов и элитных чемпионов и знаю, что не подхожу ни к одной из этих групп.
3. Сознательная компетентность
   • Десять лет назад я пробежал Ванкуверский марафон после 15 месяцев интенсивных тренировок и улучшения питания. Я не был быстрым, но я был компетентным бегуном на . Тем не менее, все мои тренировки были очень сознательными . Я ежедневно отслеживал и записывал свой прогресс, на каждом этапе обращался к книгам, веб-сайтам и друзьям, чтобы постепенно улучшить свою технику и выносливость.
4. Бессознательная компетентность
   • Я бессознательно умею ездить на велосипеде.Дайте мне шлем и велосипед, и я смогу добраться отсюда до места, не задумываясь об этом.

Как насчет вас? Можете ли вы вспомнить навыки, в которых вы попадаете на 2, 3 или 4 этапы? (Для этапа 1 вам нужно будет вспомнить кое-что из своего прошлого.)

Как это применимо к разговорным навыкам?

Четыре уровня компетенции относятся к навыкам устной речи и презентации точно так же, как и ко всем другим навыкам, которым можно научиться и практиковать на протяжении всей жизни.

Все люди начинают с первой стадии (бессознательная некомпетентность), которая характеризуется следующим:

• Человек — неэффективный говорящий, но он не осознает, что он неэффективный говорящий.
• Человек не может отличить отличных ораторов от плохих и, вероятно, не может перечислить основные разговорные навыки.
• Человек, вероятно, не осознает важность эффективной речи и того, что это может изменить его жизнь и карьеру.

Звучит знакомо? Поднимите руки, если вы знаете людей, которые подходят под это описание… Да! К сожалению, на первом этапе многие люди счастливо проводят всю свою жизнь. Однако они могут вырваться на свободу через серию переходов, которые я называю распознаванием, приобретением и интуицией .Давайте подробно рассмотрим каждый из них.

Распознавание (с 1 по 2 этап)

Для перехода от этапа 1 к этапу 2 человек должен признать как важность разговорных навыков, так и свою собственную некомпетентность в отношении этих навыков. Как?

• Триггер распознавания часто поступает в виде честной обратной связи от кого-то еще. например « Если вы хотите раскрыть свой карьерный потенциал, вам необходимо улучшить свои разговорные навыки. “
• Некоторые люди сопротивляются этому переходу, потому что их легче игнорировать (например, «незнание — это блаженство!»). Например, один мой коллега однажды сказал: «Я не Уинстон Черчилль, но я прекрасно справляюсь, когда мне нужно выступить». (На самом деле он не «в порядке»; он хаотичный и неорганизованный оратор.)
• Поскольку речь или презентация — это непростой навык (т. Е. Совокупность взаимосвязанных навыков), этот переход занимает некоторое время.

Человек на стадии 2 осознает свою относительную слабость как говорящего.Хотя у них нет возможности эффективно представить свои идеи, они могут распознать разницу между плохими докладчиками и отличными докладчиками. Поскольку они хорошо осознают свою слабость, они обычно избегают возможности высказаться. Со временем они могут поставить цель перейти на этап 3.

Приобретение (этап 2 — этап 3)

Чтобы перейти от этапа 2 к этапу 3, человек должен взять на себя обязательство учиться, практиковаться и, в конечном итоге, приобрести разговорные навыки.

• Существуют различные триггеров сбора данных , которые отмечают начало этого перехода, в том числе:
  • Запрос отзывов от коллег и коллег
  • Чтение речевых и презентационных веб-сайтов (например, Six Minutes, ) и книг (подобных этих)
  • Присоединение к говорящему клубу (например, Toastmasters)
  • Посещение семинаров, курсов и других форм обучения
  • Наем тренера по говорению
• Во время этого перехода ораторы естественным образом приобретают уверенность.В результате они начинают искать возможности высказаться.
• Этот переход может занять много времени, особенно если вы экспериментируете с новыми идеями, изучаете новое, забываете о другом и начинаете снова и снова.

Человек на этапе 3 — компетентный оратор, который может успешно провести эффективную презентацию. Однако каждый раз, когда они готовятся и произносят речь, они осознают, через какие шаги они проходят, и нуждаются в периодических напоминаниях и обратной связи (от себя или других).Многие люди выходят на плато на стадии 3, но небольшая часть переходит на стадию 4.

Интуиция (от стадии 3 до стадии 4)

Для перехода от этапа 3 к этапу 4 может потребоваться многолетний опыт выступления. Триггер интуиции — это не единичное мероприятие, а довольно обширная практика и преданность делу в сотнях выступлений или презентаций. Коротких путей нет.

Человек на стадии 4 — интуитивно компетентный оратор. Все разговорные действия — подготовка, написание речи, создание слайдов, практика и выступление — выполняются эффективно и без уровня сознательных усилий, необходимых на этапе 3.Спикеры на этом заключительном этапе имеют исчерпывающие знания о том, что делать и зачем это делать . Из-за этого спикеры четвертой ступени часто умеют обучать других навыкам разговорной речи. У выступающих на 4-м уровне также больше шансов построить карьеру вокруг выступлений.

Это все? Один этап для описания моих разговорных навыков?

Не совсем так.

Теория хорошо применима к одному примитивному навыку, но эффективная речь требует целого ряда навыков. Итак, для вас вполне разумно быть на стадии 4 для некоторых навыков (например,грамм. рассказывать истории или говорить нестандартно), но на стадии 2 или 3 для других навыков (например, использование визуальных средств или убедительная речь).

Могу ли я пропустить этапы?

Нет. Было бы неплохо «родиться с этим» и сразу перейти к этапу 3 или 4, но это миф. Вы можете достичь этого только с большим трудом. А пока вам придется провести некоторое время на стадии блаженства 1 или стадии разочарования 2.

Можно ли сдвинуть назад?

Да. Ведущий докладчик, который перестает использовать свои разговорные навыки, может перейти со стадии 4 обратно на стадию 3 (т.е. нужно сознательно думать о вещах, которые раньше были интуитивно понятными). Или тот, кто был достаточно компетентен на стадии 3, со временем может легко скатиться обратно к некомпетентности стадии 2.

Я испытал этот негативный эффект, как в разговоре, так и в других жизненных навыках. Вы знаете, что я прошел марафон? Что ж, после многих лет отсутствия на беговой дорожке мне пришлось заново приобрести навыки бегуна. Я, конечно, жалею, что никогда не позволял этому скользить

Практическое применение

Хотите узнать больше?

Это мощная теория, но какие практические действия вы можете предпринять, чтобы применить эти знания для себя и окружающих?

• Проведите самооценку.Составьте список разговорных навыков и оцените свою компетентность. Вы на втором этапе? 3? 4? Или комбинация?
• Ищите честную обратную связь от людей, которым вы доверяете. Это лучший способ определить слепые зоны и навыки, в которых вы можете быть бессознательно некомпетентными.
• Честно высказывайтесь за других. Не помогайте им на первом этапе.
• Стремитесь к обучению на протяжении всей жизни. Продолжайте наращивать свой набор навыков. Поощряйте других присоединиться к вам.
• Практика. Это лучший способ достичь бессознательной компетентности, а также лучший способ избежать отката назад.

Компетентный коммуникатор: речи — лай тостмастера

Когда вы присоединитесь к Barking Toastmasters, вам будет предоставлено руководство по компетентному общению, которое поможет вам разобраться в аспектах вашей речи, таких как построение речи, язык тела, разнообразие голоса, использование убедительного языка.

Мы поможем вам завершить каждое из 10 выступлений, подробно описанных в руководстве Toastmasters Competent Communication. Каждое выступление преследует несколько разных целей, но вы можете выбрать тему.

Мы перечислили цели каждого выступления ниже, чтобы вы могли сами увидеть, какие типы навыков вы будете совершенствовать, и продолжительность вашей речи. Для получения дополнительной информации о создании речей см. Ресурсы

Выступление 1
«Ледокол» (4-6 минут)
Цели :
Чтобы начать выступать перед аудиторией
Чтобы помочь вам понять, какие области требуют особого внимания в развитии вашей речи
другие члены Клуба

Речь 2
«Организуйте свою речь» (5-7 минут)
Цели
Выберите подходящую схему, которая позволит слушателям легко следить за вашей речью и понимать ее
Сделайте свою речь четкой с помощью вспомогательных материалов, непосредственно способствующих этому сообщение
Используйте соответствующие переходы при переходе от одной идеи к другой
Создайте сильное открытие и закрытие

Речь 3
«Перейти к делу» (5-7 минут)
Цели :
Выберите тему выступления и определите ее общие и конкретные цели
Организуйте выступление таким образом, чтобы наилучшим образом достичь этих целей
Убедитесь, что начало, содержание и заключение подкрепляют цели
Проявляйте искренность и убежденность и сдерживайте любую нервозность, которую вы можете почувствовать
Старайтесь не использовать заметки

Речь 4
«Как это сказать» (5-7 минут)
Цели :
Выберите правильные слова и структуру предложения, чтобы ясно, точно и ярко передать свои идеи
Используйте риторические приемы, чтобы усилить и подчеркнуть идеи
Избавьтесь от жаргона и ненужных слов.Используйте правильную грамматику

Речь 5
«Ваше тело говорит» (5-7 минут)
Цели :
Используйте стойку, движения, жесты, мимику и зрительный контакт, чтобы выразить свое сообщение и достичь цели речи
Сделайте свое тело язык гладкий и естественный

Речь 6
«Вокальное разнообразие» (5-7 минут)
Цели :
Используйте громкость, высоту, скорость и качество голоса, чтобы отразить и добавить смысла и интереса к вашему сообщению
Используйте паузы для улучшения вашего сообщения
Используйте вокальное разнообразие плавно и естественно

Выступление 7
«Изучите свою тему» ​​(5-7 минут)
Цели :
Соберите информацию о вашей теме из многочисленных источников
Тщательно подкрепите свои точки зрения и мнения конкретными фактами, примерами и иллюстрациями, собранными в ходе исследования

Речь 8
«Добавьте эффектности своей речи» (5-7 минут)
Цели :
Выберите наглядные пособия, которые подходят вашему сообщению и аудитории
Используйте наглядные пособия легко и уверенно

Выступление 9
«Убеждение силой» (5-7 минут)
Цели :
Убедить слушателей принять вашу точку зрения или идеи или предпринять какие-либо действия
Обращение к интересам аудитории
Избегайте использования заметок

Речь 10
«Вдохновите свою аудиторию» (8-10 минут)
Цели :
Вдохновить аудиторию, обращаясь к благородным мотивам и побуждая аудиторию достичь более высокого уровня убеждений или достижений
Призыв к потребности и эмоции аудитории, используя рассказы, анекдоты и цитаты, чтобы добавить драму
Избегайте использования заметок

Понимание коммуникативной компетентности

Термин коммуникативная компетенция относится как к неявному знанию языка, так и к способности эффективно его использовать.Его также называют коммуникативной компетенцией , и это ключ к общественному признанию.

Концепция коммуникативной компетенции (термин, введенный лингвистом Деллом Хаймсом в 1972 году) выросла из сопротивления концепции языковой компетенции, введенной Ноамом Хомским. Большинство ученых теперь рассматривают лингвистическую компетенцию как часть коммуникативной компетенции .

Примеры и наблюдения

«Почему так много ученых из столь многих областей изучают коммуникативную компетенцию в столь многих реляционных, институциональных и культурных контекстах? Мы предполагаем, что ученые, а также современные западные общества, в которых большинство живет и работает, широко признают следующее неявные убеждения: (а) в любой ситуации не все вещи, которые можно сказать и сделать, одинаково компетентны; (б) успех в личных и профессиональных отношениях в немалой степени зависит от коммуникативной компетентности; и (в) большинство людей демонстрируют некомпетентность, по крайней мере, в нескольких ситуациях, и меньшее число считается некомпетентным во многих ситуациях.»
(Уилсон и Саби)

«Безусловно, наиболее важным достижением в TESOL стал акцент на коммуникативном подходе в обучении языку (Coste, 1976; Roulet, 1972; Widdowson, 1978). Единственное, в чем все уверены, — это необходимость использовать язык для коммуникативного общения. целей в классе. Следовательно, проблема преподавания лингвистической компетенции расширилась и теперь включает коммуникативная компетенция , социально приемлемое использование языка и методы отражают этот переход от формы к функции.»
(Полстон)

Гимес о компетенции

«Таким образом, мы должны учитывать тот факт, что нормальный ребенок приобретает знания о предложениях не только как грамматические, но и в зависимости от обстоятельств. Он или она приобретает компетенцию в отношении того, когда говорить, а когда нет, и о чем говорить с кем. , когда, где, каким образом. Короче говоря, ребенок получает возможность выполнять репертуар речевые действия, чтобы принимать участие в речевых мероприятиях и оценивать их выполнение другими.Более того, эта компетенция является неотъемлемой частью отношения, ценностей и мотиваций, касающихся языка, его характеристик и использования, и неотъемлемой части компетенции и отношения к взаимосвязи языка с другим кодексом коммуникативного поведения «. (Хаймс)

Модель коммуникативной компетентности Канале и Суэйна

В «Теоретических основах коммуникативных подходов к обучению и тестированию второго языка» ( Applied Linguistics , 1980) Майкл Канале и Меррилл Суэйн выделили следующие четыре компонента коммуникативной компетенции:

(я) Грамматическая компетенция включает знание фонология, орфография, словарный запас, словообразование и формирование предложения.
(ii) Социолингвистическая компетенция включает знание социокультурных правил использования. Это касается способности учащихся управлять, например, настройками, темами и коммуникативными функциями в различных социолингвистических контекстах. Кроме того, в нем рассматривается использование соответствующих грамматических форм для различных коммуникативных функций в разных социолингвистических контекстах.
(iii) Дискурсивная компетенция связана с мастерством учащихся понимать и создавать тексты в режимах аудирования, говорения, чтения и письма.Это касается сплоченность и связность в разных типах текстов.
(iv) Стратегическая компетенция относится к компенсационным стратегиям в случае грамматических, социолингвистических или дискурсивных трудностей, таких как использование справочных источников, грамматический и лексический парафраз, просьбы о повторении, разъяснения, более медленная речь или проблемы при обращении к незнакомцам, когда они не уверены в своих социальных статус или в поиске правильных устройств сплочения. Это также касается таких факторов производительности, как устранение неприятного фонового шума или использование заполнителей зазоров.
(Петервагнер)

Ресурсы и дополнительная информация

• Канале, Майкл и Меррилл Суэйн. «Теоретические основы коммуникативных подходов к обучению и тестированию второго языка». Прикладная лингвистика , I, no. 1, 1 марта 1980 г., стр. 1-47, DOI: 10.1093 / applin / i.1.1.
• Хомский, Ноам. Аспекты теории синтаксиса . Массачусетский технологический институт, 1965.
• Хаймс, Делл Х. «Модели взаимодействия языка и социальной жизни. Направления социолингвистики: этнография коммуникации , под редакцией Джона Дж. Гумперца и Делла Хаймса, Wiley-Blackwell, 1991, стр. 35-71.
• Хаймс, Делл Х. «О коммуникативной компетентности». Социолингвистика: Избранные чтения , под редакцией Джона Бернарда Прайда и Джанет Холмс, Penguin, 1985, стр. 269-293.
• Полстон, Кристина Братт. Лингвистика и коммуникативная компетентность: темы в ESL . Multilingual Matters, 1992.
• Петервагнер, Райнхольд. В чем проблема коммуникативной компетентности ?: Анализ, побуждающий учителей английского языка оценивать саму основу своего обучения . LIT Verlang, 2005.
• Рикхайт, Герт и Ганс Штронер, редакторы. Справочник по коммуникативной компетенции: Справочники по прикладной лингвистике . Де Грюйтер, 2010.
• Уилсон, Стивен Р. и Кристина М. Саби. «Экспликация коммуникативной компетентности как теоретического термина. Справочник навыков общения и социального взаимодействия , под редакцией Джона О. Грина и Бранта Рэйни Берлесона, Lawrence Erlbaum Associates, 2003, стр. 3-50.

Лингвистическая компетенция — обзор

Роль имплицитной памяти

Неявная лингвистическая компетенция, лежащая в основе грамматическая система, о существовании которой лингвисты делают вывод из систематического вербального поведения говорящих, приобретается случайно, сохраняется без осознания ее формы и используется автоматически ( я.е., без сознательного контроля). Он приобретается случайно, фокусируя внимание на аспектах воспринимаемых высказываний, отличных от тех, которые усвоены, то есть становятся частью неявных основных процедур, позволяющих говорящим понимать и производить предложения. Например, дети (а также взрослые, изучающие второй язык) обращают внимание на акустические свойства звуков языка, которому они подвергаются, и приобретают проприоцепцию, которая позволяет им воспроизводить эти звуки, не зная о голосовых связях. — задействованные артикуляционные процессы.(Ни один учащийся не знает о положении или степени сокращения каждой из 100 задействованных мышц, в том числе языка относительно зубов и неба.) Точно так же они обращают внимание на значение высказываний, а не на их лежащая в основе структура по той простой причине, что основная структура, которую они интернализируют, не может быть увидена, не говоря уже о том, чтобы на нее было обращено внимание. Фактически, процедуры, которые позволяют говорящим понимать и производить предложения, навсегда остаются непрозрачными для интроспекции (о чем свидетельствуют многочисленные конкурирующие теории базовой структуры языка за последние 40 лет — от структурных, трансформационных, тэгемических, стратификационных и правительственных). грамматики, вдохновленные привязкой к минималистской программе).Ораторы не осведомлены о форме грамматики, которая позволяет им генерировать предложения своего языка — и действительно ли их способность составлять и понимать предложения подчиняется набору правил (как описано в грамматиках) или параллельной распределенной обработке (PDP). ) через сетевые соединения, установленные и измененные опытом на основе статистической вероятности (как описано в моделях искусственного интеллекта). Эти процедуры неявны и используются автономно, то есть без сознательного контроля (как сердцебиение или функции почек).Эта имплицитная лингвистическая компетенция, обслуживаемая ограниченными корковыми областями и подкорковыми структурами левого полушария головного мозга, и есть то, что нарушается при афазии. Лица с поражениями в этих областях демонстрируют недостатки в фонологии, морфологии, синтаксисе и / или семантике, в понимании и / или воспроизведении.

Родные языки обычно усваиваются таким неявным образом, независимо от того, овладевает ли ребенок одним или несколькими языками в течение обычного периода овладения языком, от рождения до примерно 6 лет.По истечении этого периода словарный запас может увеличиться, но основные структуры языка были усвоены, за исключением некоторых редких конструкций, таких как обратимый отрицательный пассив, который может быть усвоен носителями английского языка в возрасте 9 лет. С другой стороны, словарный запас будет пополняться на протяжении всей жизни говорящего.

Учащиеся, изучающие второй язык, которые знакомятся с новым языком в классе, помимо приобретения некоторой лингвистической компетенции посредством практики в разговорной среде, сознательно запоминают значительный объем металингвистических знаний, которые, в отличие от неявной лингвистической компетенции, являются учатся сознательно, сосредотачиваясь на тех самых элементах, которые передаются в память, явно хранятся и доступны для сознательного воспроизведения.Его использование сознательно контролируется. Явные металингвистические знания, подчиненные декларативной памяти, представлены двусторонне в больших областях ассоциативной коры, и их присвоение включает гиппокампальную систему (Cohen & Eichenbaum, 1993), в отличие от приобретения неявной компетенции, которая включает неостриатум и связанные с ним структуры (Rauch et al. ., 1997; Saint-Cyr, Taylor, & Lang, 1988; Willingham, Koroshetz, & Peterson, 1996) и мозжечок (Gordon, 1996; Ito, 1993; Jenkins & Frackowiak, 1993; Leiner, Leiner, & Dow, 1991). ).Декларативное знание, которое нарушается при амнезии, обычно сохраняется при афазии. Следовательно, нет оснований ожидать, что у пациентов с афазией будут затронуты явные металингвистические знания в той степени, в которой они сохранят свои эпизодические и энциклопедические воспоминания. Интересно, что области, связанные со вторым языком, выявленные в исследовании Perani et al. (1996), как раз и предполагают повышенное участие структур, связанных с декларативной памятью (т. Е. Двусторонняя активация парагиппокампальных извилин), тогда как языковые области которые были значительно уменьшены по сравнению с родным языком, связаны с имплицитной лингвистической компетенцией (классические перисильвиевые языковые области, включая левую нижнюю теменно-затылочную область и левую нижнюю лобную извилину).

То, что мы называем «суждением о грамматичности», оказывается не пониманием структуры неявных представлений, а мнением о том, является ли данная конструкция поверхности приемлемой (т. Е. Обычно используемой). Это суждение о выходе системы, а не понимание формы базовой системы или процессов, посредством которых был получен результат. Носители языка могут быть не в состоянии объяснить, почему конструкция приемлема или нет, просто то, что это так; говорящие на втором языке могут точно судить о грамматичности предложений и давать связное явное грамматическое объяснение, не имея возможности автоматически создавать такие предложения.Носители языка могут не знать, как они производят звуки речи, которые, тем не менее, постоянно воспроизводятся автоматически, в то время как носители второго языка могут выучить и могут объяснить положение различных органов голосовой связи, но при этом говорить с сильным иностранным акцентом. Следовательно, дифференциальные суждения о грамматичности двуязычных пациентов с афазией на их двух языках говорят нам кое-что об их сознательном знании того, что можно сказать, но не могут быть окном относительно того, сохранили ли они способность автоматически создавать такие конструкции на любом языке.

Словарь имеет особый статус в языковой репрезентации и обработке, поскольку говорящие знают фонологическую форму и референтное значение слов. Следовательно, эти аспекты хранятся в декларативной памяти. Это может частично объяснить особый статус слов по отношению к структуре предложения. Нечеловеческие приматы могут овладеть сравнительно большим словарным запасом, но небольшим синтаксисом. Новые слова можно усваивать на протяжении всей жизни, в том числе во втором языке, хотя новая флективная морфология и использование предлогов (или падежа, в зависимости от языка), как известно, являются сложными.«Ученый», описанный Смитом и его коллегами (Smith & Tsimpli, 1995; Smith, Tsimpli, & Ouhalla, 1993), был способен выучить значительное количество словарных элементов более чем на дюжине языков, но он мог говорить на этих языках с помощью структура его родного языка, английского, который сам по себе был во многих отношениях несовершенным. Однако доступ к лексике является автоматическим и, следовательно, бессознательным, и, несмотря на многочисленные психолингвистические эксперименты, ментальная (и церебральная) организация одноязычной, а также двуязычной лексики неизвестна.Неявно-явное различие между лексикой, с одной стороны, и фонологией и морфосинтаксисом (включая грамматические особенности лексических единиц), с другой, может снова не в полной мере относиться к изученному позже второму языку, поскольку большая часть морфосинтаксиса может быть декларативно сохранена и используется сознательно контролируемым образом, как предполагают данные Невилла, Миллса и Лоусона (1992) и Вебер-Фокс и Невилл (1996). Это может иметь последствия для разной доступности различных аспектов каждого языка при двуязычной афазии.

Несмотря на то, что двуязычные пациенты с афазией могут иметь схожие нарушения в обоих языках, они могут, тем не менее, сохранять свои металингвистические знания, которые в некоторых случаях могут быть гораздо более обширными во втором языке и, таким образом, создают впечатление, что они лучше восстанавливаются язык, на котором они наименее хорошо говорили до оскорбления. При восстановлении речевых коммуникативных способностей можно использовать эти знания, когда они присутствуют в отношении второго языка. Такая практика не обязательно улучшит скрытую компетентность пациентов, но может помочь им в общении.Фактически это один из способов, которым люди с генетической дисфазией компенсируют нарушение имплицитной лингвистической компетентности с такой высокой степенью успеха, что для некоторых из них только специальные психолингвистические тесты на псевдослова могут выявить их состояние (Paradis & Gopnik, 1997 ). В английском языке, например, эти люди обычно не могут автоматически отмечать множественное число существительных и прошедшее время правильных глаголов, хотя они могут запоминать каждую форму независимо и использовать ее точно (большую часть времени), когда они сознательно контролируют свои производство.

Сказать, что некоторые двуязычные афазики, возможно, восстановили свой более слабый язык лучше, чем их родной, благодаря сознательному использованию металингвистических знаний, не означает отрицать, что одна языковая система может выборочно подавляться, о чем свидетельствует чередование антагонистического восстановления. Случаи истинного непараллельного восстановления можно объяснить с точки зрения дифференциального порога активации.

Предполагаемая компетентность — AssistiveWare

Дополнительное и альтернативное общение (AAC) может использоваться людьми, которые не могут полагаться на речь.Мы начинаем путешествие по AAC с предположения о компетентности. Когда мы предполагаем компетентность, мы понимаем, что необходимы возможности и обучение. Мы верим в способность человека общаться и учиться.

Это часто называют «наименее опасным предположением». То есть гораздо опаснее не верить и ничего не делать.

«Начните с предположения, что ваш ученик находится на пути к развитию компетентности. Хорошее вмешательство, последовательные языковые модели, правильные инструменты и много практики будут продвигать их по пути к улучшению общения.Важно то, что мы искренне в это верим. Да, ваши клиенты могут быть ослаблены, возможно, значительно, но они обязательно узнают, если вы не верите в их способности. Предполагаю компетентность ». Кэрол Зангари из Praactical AAC.

Два принципа презумпции компетентности

Предполагаемая компетентность пользователей AAC основана на двух принципах. Они относятся к всем людям, независимо от диагноза или степени различия.

1. Каждому есть что сказать
2. Каждый может научиться

1.Каждому есть что сказать

Каждому есть что сказать. У каждого человека есть идеи внутри. Это есть, независимо от того, как они кажутся стороннему наблюдателю. У них есть чувства, наблюдения, предпочтения, мнения, истории, воспоминания и мечты. У некоторых людей еще нет способа выразить эти внутренние идеи. Эти идеи все еще реальны и существуют. Наша цель должна состоять в том, чтобы позволить каждому коммуникатору выразить свои внутренние мысли. Мы должны дать им возможность сделать это, чтобы каждый мог понять.Эти богатые внутренние мысли выходят за рамки простого запроса. Это включает в себя возможность сказать что угодно кому угодно и когда угодно.

2. Выучить может каждый

Когда человек не может общаться с помощью речи, мы многого не знаем. Мы не можем быть уверены в их способности понимать и использовать язык. Мы еще не знаем их навыков и потенциала. Но мы должны делать наименее опасные предположения и предполагать компетентность.

Нам нужно предоставить правильные инструменты AAC. Нам нужно выделить время и потренироваться с этими инструментами.Без этого у нас нет возможности узнать потенциал человека.

Каждый может учиться и расти при наличии соответствующего обучения и инструментов. Это не значит, что каждому можно научиться всему. Возможно, вы никогда не станете чемпионом по лыжным гонкам, но с правильными инструкциями и практикой, а также с лыжным снаряжением, которое вам подходит, вы сможете изучить основные движения. Но без лыж и инструктажа вы никогда не реализуете свой потенциал лыжника. То же самое и с общением для не говорящих людей. У каждого есть потенциал, но прежде чем этот потенциал может быть раскрыт и реализован, необходимы правильная система AAC и эффективное обучение.

3 соображения для систем AAC, предполагающих компетентность

Когда мы считаем, что каждому есть что сказать и каждый может выучить, это влияет на систему AAC и выбранный нами словарный запас. Подберем словарный запас, который позволит людям раскрыть и реализовать свой потенциал. И дать им возможность выразить свои внутренние мысли. Для этого вся система AAC должна содержать эти 3 вещи.

1. Дайте им слова

Люди, которые не могут полагаться на речь, находятся в уникальном и уязвимом положении.Они буквально не могут сказать то, для чего мы не даем им слов. Вот почему мы должны выбирать словарь, который дает доступ к как можно большему количеству слов. Мы просто не знаем, что тот, кто не может говорить, захочет сказать, когда ему дается голос со всеми словами. Дайте им все слова, чтобы они могли это сказать!

2. Общайтесь по всем причинам

Есть так много разных причин, по которым люди общаются. Когда мы преподаем AAC, мы часто начинаем с запроса, потому что это кажется самым простым местом для начала.Но есть так много других причин, по которым люди общаются, чтобы выразить свою богатую внутреннюю жизнь. Если мы предполагаем компетентность, мы должны исходить из того, что каждому нужен доступ ко всем этим причинам для общения.

3. Доступ к алфавиту

Система AAC должна не только предполагать компетентность для изучения системы связи на основе символов. Это также должно предполагать способность к определенному уровню грамотности. Возможность независимого написания может дать свободу выражения пользователю AAC.Он или она больше не будет зависеть от опекуна или терапевта, добавляющих слова в систему AAC. Однако даже если полная грамотность недоступна, любая степень орфографии является преимуществом. Например, бесценный навык — умение использовать звуки первых букв или придуманное правописание для выражения чего-то, чего нет в словаре AAC. Система AAC, предполагающая компетентность и способность учиться, также должна обеспечивать легкий и полный доступ к алфавиту!

Отношение имеет значение

Со всеми людьми следует обращаться с уважением и достоинством.Кто-то с коммуникативными трудностями, дефектом речи или расстройством, использующим AAC, ничем не отличается. Предполагать компетентность в чьих-то способностях, в их уникальных навыках и в их индивидуальных мыслях. Наше отношение к их общению и обучению имеет значение. Наше отношение меняет способ взаимодействия и возможности, которые мы можем предоставить.

Нет предпосылок

Нет никаких предварительных условий для использования AAC. Коммуникаторы не должны демонстрировать определенные навыки, прежде чем они смогут получить доступ к AAC.Они никогда не бывают слишком молодыми или слишком старыми, чтобы начать AAC. Им не нужно проявлять себя. Предполагаемая компетентность означает, что пользователю AAC даются инструменты и инструкции, которые ему необходимо изучить, независимо от дефекта речи, диагноза или степени различия.

Следующий шаг

Предположение о компетентности означает, что мы предполагаем, что каждый — уникальный человек, которому есть что сказать.

Как только мы это сделаем, мы можем выбрать сбалансированную систему AAC, которая дает пользователю AAC нужные слова.Мы можем поддержать пользователей AAC так, как им удобно.

Каждый может учиться. Каждому есть что сказать. Но мы не узнаем, что это такое, пока не дадим им шанс.

Ссылки и ссылки

• Beukelman, D., & Mirenda, P. (2013). (Ред.), Дополнительное и альтернативное общение (4-е изд.). Балтимор: Пол Х. Брукс.
• Фарролл, Джейн. (2015). AAC: не требуйте предварительных навыков. [Запись в блоге]
  
• Йоргенсен, Шерил.(2005). Наименее опасное предположение. [Презентация]
• Кангас, К. и Ллойд (1988) Ранние когнитивные навыки как предпосылки для использования усиливающих и альтернативных способов общения: чего мы ждем ?, Дополнительное и альтернативное общение, 4 (4), 211-221
• Нимейер, Дэвид. Предполагаемая компетентность: единственное предварительное условие для AAC. [Блог]
• Romski, M.

Мотиватор для похудения. Лучшие мотиваторы для похудения

Практически каждый человек с лишним весом мечтает похудеть. И чаще всего это начинается с выбора диеты. У некоторых хватает силы воли держать ее долго, и им удается скинуть несколько килограмм. Кто-то бросает, и через некоторое время садится на новую диету. В чем причина такого поведения?

Мотивация или прихоть?

Чаще всего люди с лишним весом стараются похудеть для какого-то случая: отпуск и море, свадьба, день рождения или другие торжества. Мотивация для эффективного похудения не какое-то событие, а решение похудеть — навсегда. Для этого лучше всего составить план и выяснить, какого именно результата желает добиться человек. Ничего удивительного в этом нет: успешные люди всегда знают свои цели и идут к ним.

С чего начать?

• Составьте свой план похудения. Запишите эту цель на бумагу и не отклоняйтесь от курса. Отмечайте в дневнике все ваши успехи. Записывайте, что съели в течение дня, и тогда будет видно, где нарушается диета. Отмечайте все ваши достижения. Это придаст оптимизма. Верьте в себя.
• Настраиваемся худеть. Для успешного снижения веса нужен правильный настрой – это психологическая работа с самим собой. Настраиваясь, убедите себя в обязательности этого шага. И когда вы поверите в себя и свои силы, тогда в конце пути увидите результат работы.
• Психологический мотиватор для похудения – грамотный подход. Это действует и на сильного духом человека, и на слабого. Это тот самый стимул, которым люди подгоняют сами себя. Помните, что аргумент, связанный с наказанием, отвратит вас от результата. Эмоции, деньги, самоутверждение лучше всего подходят в качестве стимула.
• Основной причиной для избавления от ненужных килограммов должна стать забота о здоровье. Лишний вес является причиной болезней сердца, позвоночника, сосудов, печени, суставов, расстройств эндокринной системы. А это первый шаг к беспомощной старости, снижению уровня жизни. Чем больше человек боится этого, тем выше мотивация следить за весом и здоровьем.
• Хороший мотиватор для похудения – улучшение социального статуса человека. Публичные специальности, связанные с общением, диктуют свои правила внешнего вида. Избавившись от лишнего веса, люди могут найти хорошую работу или подняться по карьерной лестнице.
• Если вы до сих пор одиноки, поставьте целью похудения изменения в личной жизни. Человек, не обремененный лишним весом, чувствует себя увереннее при общении с противоположным полом. А это дает возможность быстрее найти свою половинку.
• Для семейного человека мощный мотиватор для похудения – проблема бесплодия, особенно для женщин. Девушкам с лишним весом трудно зачать и выносить ребенка.

Худейте для себя!

Решив похудеть, определитесь, для кого вы это делаете: для себя или для окружающих. Если вы хотите только удивить друзей, это зря. Сделайте из своих старых фотографий мотиваторы для похудения на холодильник. Смотрите на них каждый раз, когда открываете его. Вам это придаст сил. Поверьте в себя, тогда борьба с соблазнами будет выиграна.

Начните принимать похудение за начало здорового образа жизни, а не как отказ от любимой еды. Сбалансированное питание улучшит самочувствие. Сфотографируйте себя в начале новой жизни и через месяц-другой. Разница в изображениях на фото поможет укрепиться в выбранном решении.

Занятия спортом ради похудения не принесут пользы, а вот ради здоровья – да. Ставьте перед собой краткосрочные и реальные цели, и когда они исполнятся, ваша решимость окрепнет.

Мотиваторы для похудения

1. Выберите причину, по которой хотите похудеть именно вы. Определите, действительно ли это мотивация или просто прихоть.

2. Если появился мотив и решимость похудеть, готовность сменить рацион и распорядок дня, тогда начните худеть прямо сейчас, а не в понедельник.

3. Измените рацион на завтрак. Он должен быть богат белками, углеводами, микроэлементами. Ужин – легкий и низкокалорийный. Последний раз прием пищи – за 4 часа до сна. На ночь можно выпить кефир.

4. Выпечка, сладости – главные враги фигуры. Ешьте их в меру, не переедайте.

5. Диета – не единственное условие при похудении. Их много, и подобрать подходящую поможет врач-диетолог.

6. Активный образ жизни и спорт советуют все врачи. Это может быть и фитнес-зал, и йога. Во время занятий йогой калорий сгорает столько же, что и на велотренажере.

7. Важный мотиватор для похудения – отказ от слов «я не могу». Только ваша вера в себя, победа над слабостями и усилия помогут избавиться от лишних килограммов.

8. Решите для себя, что еда предназначена утолять голод, а не решать последствия неприятностей. Нередко проблемы с весом возникают, когда человек старается «заесть» стресс. Сам процесс приема пищи активизирует другие участки мозга, и человек успокаивается. Полюбите себя, свой организм, кормите его здоровой пищей, а не фастфудом и генетически модифицированными продуктами.

Советы

1. Решите похудеть не к какому-то событию, а навсегда.

2. Убедите себя, что похудение – забота о себе, здоровье, красоте. Это только для вас, а не для других.

3. Составьте план и строго ему следуйте.

4. Если вдруг сорвались, бросили, не отчаивайтесь: ставьте новые цели и идите к ним.

5. Для избегания срывов разрешите себе раз в неделю полакомиться любимыми блюдами, но немножко.

6. Если трудно справиться одному, попросите помощи у близких людей.

7. Уясните, что плохо выглядеть, прежде всего, неприятно самому.

Эффективные мотиваторы

Лучшие мотиваторы для похудения:

1. Здоровье. Как быстро и легко вы ходите по лестнице? Как долго можете гулять пешком? Часто ли мучает вас давление? Занимаетесь ли вы активным спортом?
2. Самооценка. Как давно, глядясь в зеркало, вы были довольны собой?
3. Личная жизнь. Одиноки вы или нет? Есть любовь в вашей жизни, дети и вторая половинка?

Мотиваторы для похудения. Цитаты и лозунги:

• Хочешь скушать шоколадку? Помассируй свою складку!
• Захотел кушать – попей воды.
• Тело – багаж, который мы несем всю жизнь. Чем тяжелее багаж, тем короче путешествие.
• Не важна скорость движения, главное – не делать остановок.
• Много улыбайся, правильно питайся, не вздумай сдаваться.
• Не позволяйте себе дать слабину.

Мощнейший мотиватор для худеющих: 20 ярких примеров до и после похудения. | Судьба женщины

Худеть или не худеть? Выбор за тобой!

1. Эта молодая девушка действительно очень постаралась. Разница фотографий в несколько лет, а результат просто потрясающий.

Разница в 5 лет. Похудела так похудела.

2. Они друг друга всегда знали полненькими. Но после того, как решили пожениться взяли себя в руки, чтобы этот день был не только особенным, но и воздушным и красивым.

По 30 килограмм скинул каждый из супругов.

3. Конечно же не только женщины хотят выглядеть красивыми и подтянутыми, но и мужчины в том числе. Он скинул 50 кг. за год!

Вот так сильно изменился и похудел этот парень.

4. И вот очередной ответ нам, дамам. Он взял и сделал это. Вдумайтесь только за 9 месяцев скинуть 45 кг. Вот это я понимаю сила воли.

До и после похудения.

5. Вот вам пример того, что спорт это важно! Эта девушка доказала, что -40 кг. За полтора года не только облегчат вам жизнь, в прямом смысле, но и кардинально изменят внешность.

Как сильно меняет спорт. Помолодела на несколько лет.

6. А эта молодая пара поженилась 4 года назад. Первая фотография сделана на их бракосочетание, а вторая на 4 годовщину свадьбы. Хм, как то все наоборот получилось. Обычно к свадьбе худеют, но это, конечно выбор каждого. Любуемся.

Не всегда семейная жизнь»полнит», иногда вдвоем справиться с весом и похудеть легче.

7. А вы думали, что худеют только люди) Вот вам яркий пример , что и котам надо себя держать в тонусе!

Даже коты худеют, а вы?)

8. А вот это действительно успех. Эта женщина сумела сбросить вес в 120 кг. за 2 года. Правильное питание и упражнения творят чудеса. Да вы и так все видите. Вот это не мотиватор ли?

-120 кг. за 2 года. Потрясающе.

9. Еще один яркий пример, что все возможно. Этот парень поспорил, что сможет завоевать девушку, которая давно ему нравилась. Для этого ему пришлось сильно похудеть, аж на 83 кг. И спор он тогда выиграл. Ну как же не обратить внимание на такого красавчика. Что справа, конечно )

Похудел аж на 83 кг. ради девушки.

10. Опять же призываю вас к спорту. Насколько же эта девушка подтянулась! Скинув 20 кг. за год наверное жить то стало гораздо легче.

Спорт — это и здоровье и красота и молодость.

Ну вот, надеюсь, результаты этих людей вас впечатлили и вы замотивированы на великие свершения! Когда опускаются руки просто прокрутите ленту еще раз и посмотрите вновь на этих целеустремленных парней и девушек. А я жду вас на моем канале ЖИЗНЬ ЖЕНЩИНЫ. Подписывайтесь, там есть много интересного. А так же к теме похудения можно почитать мои статьи : Рецепт диетической колбаски и Принципы здорового похудения.

Источник фотографий static.boredpanda.com

Мощный мотиватор для похудения | Godnyesovety

Итак, наконец-то ты встал на путь трансформации своего тела, ты четко готов худеть или набирать, купил абонемент в зал или у тебя есть готовая программа тренировок для дома. Ты купил продукты и готов следовать плану питания…

И вот, прошла неделя и ….
Ты всё бросаешь! Потому что питание надоело, тренировки утомляют, мотивация испарилась, а результата нет. Знакомая ситуация?

У тебя достаточное силы воли, но похудеть правильно и надолго не получается? Почему ? Ответ кроется в психологических ловушках.

Сейчас перед тобой статья, которая поможет систематизировать подход к процессу трансформации

Только при наличии четко сформулированного алгоритма действий вы способны построить выносливое и рельефное тело!

Цель

Первое, с чего стоит начать процесс похудения или набора — определение цели

В вашей голове должна быть визуальная установка, «как я хочу выглядеть?»
(задайте себе этот вопрос, прочувствуйте ваше состояние, но помните, что визуальный результат должен быть соизмерим с вашими исходными данными)

Не зацикливайтесь на цифре на весах! Всегда помните о том, что вес — не главный показатель изменений в вашем теле! Не гонитесь за цифрами, иначе резкое снижение веса тела лишь навредит вам.

Исходные данные

Обязательный этап трансформации — сбор исходных данных. Это поможет вам объективно оценить результаты вашей работы.
Как это сделать грамотно?

С ЧЕГО НАЧАТЬ?
1. Замеры
С помощью сантиметровой ленты нужно выполнить замеры по показателям: грудь, талия, бедра 2. Фотография ДО/ПОСЛЕ
Выполняется в трех позициях — сзади, сбоку руки вытянуты перед собой, спереди 3. Вес тела
Важный показатель, с помощью которого можно отследить тенденцию ваших изменений 4. Биоимпедансный анализ тела
Самый точный способ оценки вашего результата. Если вам кажется, что визуально вы не изменились — качество вашего тела (при соблюдении диеты и тренировочного процесса) улучшается с каждым днем и данное обследование позволит вам в этом убедиться

Основные этапы похудения

1. Быстрая потеря веса 1-3 неделя похудения В этот период происходит самая быстрая потеря веса за счет вывода лишней воды из организма. Как раз в этот период, мы с радостью каждый день встаем на весы и наблюдаем как цифры уменьшаются!
Настроение поднимается, мотивация зашкаливает! Так проходит от 1 до 3 недель и тут наступает этап 2…

2. Медленная потеря веса 4-8 неделя
Мы снова встаем на весы и видим остановку процесса снижения массы тела. Опускаем руки и отправляемся к холодильнику, знакомая ситуация? А что мы должны делать на самом деле? Радоваться!
Именно сейчас начнется реальное сжигание жира! Ничего не меняйте в диете и тренировках. Ждите. Не паникуйте, не попадайтесь в психологическую ловушку, не сдавайтесь! Помните, что это нормальная, здоровая реакция организма вы все делаете правильно!

3. Этап закрепления

После второго периода вас ждет этап закрепления вашего результата!
Самый сложный этап, на котором полно психологических ловушек!

Цифры на весах давно не меняются, и визуальный эффект кажется отсутствует… самое время опустить руки, верно?

Вовсе нет, именно сейчас начинается тотальная перестройка обменных процессов вашего организма! Тело, слово локомотив, медленно, но верно набирает скорость. Помогите ему перестроиться.

Самое время вернуться к исходным данным и сравнить результат ДО/ПОСЛЕ! Если вы не попались в ловушку ни на одном из этапов, ваши результаты вас приятно удивят!

И последний шаг: Выбираю мотивацию 1. Как я хочу себя чувствовать, уверенно? 2. Какие отношения с противоположным полом я хочу строить? 3. Какую одежду я хочу носить?
4. Я выбираю здоровье и фигуру или кайф от еды в моменте?
5. Что я хочу чувствовать, глядя на себя в зеркало?

Ответьте себе честно на эти вопросы и поделитесь в комментариях со мной своими инсайтами. Я буду лично все читать, для меня очень важно чувствовать ваш настрой.

То, что не даст тебе сдаться

Завершая эту статью, хочу тебе сказать, что я поддержу тебя на каждом этапе твоей трансформации. Результаты, достижения, эмоциональные скачки — давай пройдем этот путь вместе?

Мотиваторы для похудания | Блогер Kaisa на сайте SPLETNIK.RU 22 сентября 2014

Опубликовано пользователем сайта

Лето закончилось, но расслабляться не стоит, ведь не успеем и глазом моргнуть, как снова придет лето! Так давайте встретим его во всеоружии. Для поддержания намерений и силы воли предлагаю просмотреть этот мотивирующий пост. Включаем музончик и вдохновляемся на спортивные подвиги!

Мотиваторы

Почувствуйте разницу

Повесь на холодильник

Здоровый образ жизни

Обратная сторона

Юмор

Говорите у КимКа большая попа и большое самомнение?

Равнение на…

Настоящий мотиватор: Невероятное похудение японца

Дойдя до отметки на весах в 139 килограммов, парень решил бросить себе вызов и всерьёз заняться своей формой.

Для поддержания мотивации японец завёл YouTube-канал, где делился результатами своих тренировок и правильного питания. За год Руибосу сумел достигнуть невероятного успеха в этом непростом деле, и теперь уже он сам служит для многих достойным примером.

Вот как выглядел Руибосу до того, как решил сбросить лишний вес

ruibosu0222

Руибосу начал свой путь со строгой диеты и физических упражнений. Парень не давал себе поблажек и не отменял тренировки даже в плохую погоду. Такой подход не мог не принести положительных результатов, и уже за три месяца вес парня снизился со 139 килограммов до 107.

Парень не забывал делиться своим прогрессом с пользователями сети

ruibosu0222

ruibosu0222

Начинающий ютубер решил не останавливаться на достигнутом, и в течение года сбросил ещё 35 килограммов. Таким образом Руибосу сумел скинуть половину от своего первоначального веса! Специально для всех тех, кто хотел бы повторить его успех, парень выпустил трёхминутное видео, где задокументирован каждый этап его трансформации.

Трансформация Руибосу заметна невооружённым глазом и не может не восхищать

ruibosu0222

ruibosu0222

Теперь Руибосу служит источником вдохновения для множества людей, и парень охотно делится советами со всеми, кому нужна помощь.

Японец считает, что ему удалось добиться подобных результатов благодаря строгому соблюдению планов питания и тренировки. Парень понимает, что ему необходимо поддерживать форму и дальше, поэтому здоровое питание и физическая нагрузка не ушли из его жизни и после похудения.

Лучше всего можно оценить прогресс парня по фотографиям До и После

ruibosu0222

ruibosu0222

Сейчас вес Руибосу составляет 70 килограммов, и новый образ жизни отразился и на внешности парня: он нарастил гору мышц и заметно похорошел.

Руибосу стал не только здоровее, но и привлекательней

ruibosu0222

А вот и тот самый ролик, который может служить достойным мотиватором для каждого

На YouTube ролики Руибосу собирают по несколько сотен тысяч просмотров и огромное количество комментариев:

У него просто потрясающая сила воли!

Всякий раз, когда не хочу идти на тренировку, смотрю твои видео и набираюсь сил. Спасибо!

Ты добился невероятного результата! Так держать!

Успех Руибосу может служить достойным примером для каждого, кто ещё не решился на значимые перемены в жизни. Ведь если получилось у этого парня, разве не может получиться и у вас?

Источник: twizz.ru

Мотивация для похудения | Рекомендации

Чтобы похудеть, нужно, во-первых, изменить пищевые привычки, во-вторых, заняться тренировками. Борьба с лишним весом – это переход к совершено иному образу жизни. Необходимо приложить немало усилий, и перестроить режим питания, отказаться от любимых, но вредных вкусностей, выделить время на регулярные занятия спортом, и каждый раз находить в себе силы для похода в спортзал или выполнения упражнений дома. Осуществить это достаточно сложно, почти невозможно, если нет внутреннего мощного заряда – мотивации.

Приемы мотивации на начальном этапе

Первым делом необходимо выявить истинные, глубинные причины желания сбросить вес. Взятая за основу поверхностная выступит лишь краткосрочным мотиватором. Она не станет подспорьем для достижения действительно значимых результатов. Так, если девушка ставит целью похудеть к какому-либо мероприятию или летнему сезону, большими успехами это не увенчается.

«Докопаться» до истинной причины поможет серьезный анализ жизненной ситуации, планов, перспектив, страхов, комплексов. Возможно, понадобится помощь психолога. Стоит отметить — сказанное актуально и для анорексичек – девушек с критически низким весом. Причины, способные стать настоящими долгосрочными мотиваторами худеющим людям могут быть следующими.

Изменение себя и своей жизни

Частые стрессы, нервные срывы, депрессивные состояния – следствия неудовлетворенности своей жизнью. Если проанализировав сложившуюся ситуацию, человек обнаружил, что недовольство стало перманентным, значит, настало время вносить в действительность правильные коррективы. Чувство неудовлетворенности следует использовать как толчок, мотивирующую энергию.

Изменения, как известно, надо начинать с себя. Становясь на путь похудения, мы принимаем решение изменить и внешность, и характер — процесс снижения веса делает человека стройнее, а еще сильнее, активнее, целеустремленнее. Необходимо прийти к аксиоме: моя прежняя жизнь меня не устраивает – я принимаю решение ее кардинально изменить – меняюсь к лучшему – безвозвратно меняется к лучшему моя жизнь.

Укрепление здоровья

Лишние килограммы провоцируют всевозможные заболевания, существенно ухудшают самочувствие, снижают уровень жизни, ограничивают физическую активность. Если появилось желание укрепить здоровье, иметь тело, не ограниченное болезнями и излишками жира, необходимо ухватиться за эту мысль, развивать ее, постоянно поддерживать, использовать как мощный мотиватор, главную цель. Благо, поддерживать данную идею несложно, подтверждение тому, что худым живется лучше, можно находить постоянно.

Самоутверждение в своей внешности

Не стоит ругать себя за слишком округлые формы, неповоротливость, все то, чему причиной служит лишний вес. Мотивация требует позитивного заряда. Нужно уже при нынешнем весе найти сильные стороны своей внешности – красивые глаза, очаровательная улыбка, грациозная пластика тела (нередко бывает у полных девушек). Надо обязательно себя полюбить, и сделать все возможное для себя любимой. В первую очередь – похудеть, ведь любые достоинства при наличии лишнего веса остаются для большинства людей незамеченными. Чтобы показать собственное тело во всей красе следует лишь сбросить энное количество килограмм.

Воспитание силы воли

Борьба с лишним весом – дело сложное, это известный факт. Многие останавливаются уже на этапе планирования процесса. Их пугают предстоящие сложности. Они ставят перед собой цель похудеть. Но путь к цели видится непреодолимым. Чтобы стать решительнее, надо увидеть ситуацию шире – я не просто человек, мечтающий сбросить вес, а сильная целеустремленная личность, способная справится с любыми трудностями. Тяжело будет до первых реальных результатов, потом именно они станут главным мотиватором.

Постановка реалистичных целей

Чтобы заставить себя заняться спортом, перейти на новый рацион питания, многие женщины воображают, как они быстро станут стройными, и уже через месяц всех поразят изящной фигурой. Но такие моцивации плохо работают. Вернее работают кратковременно, быстро приводят человека в состояние отчаяния, разочарования. В результате работа над собой заканчивается и не скоро возобновляется. Лучше ставить реальные задачи – минус килограмм за неделю, например. Если же весы покажут меньший результат, не стоит расстраиваться, главное — процесс идет, значит, тело по любому становится здоровее, спортивнее, а вес обязательно нормализуется, просто немного позже.

Вести блог о похудении

Многим людям определенного склада характера блог помогает добиться идеальной фигуры. Если ты ведешь блог или страничку в контакте, и уже появились подписчики, вдохновленные твоим примером, то, как ты сможешь все бросить, остаться толстушкой? Плюс живое ежедневное общение про похудение с людьми, которые «в теме» — это очень серьезная поддержка.

Старые фото и любимая одежда – на видные места

Данный вариант подходит тем, кто имел нормальный вес относительно недавно. Удачные фото со стройной и красивой фигурой станут хорошим мотиватором, послужат доказательством того, что лишний вес действительно лишний. Функцию эффективного мотиватора выполняю и любимые вещи, которые стали малы.

Рассказать окружению о своих планах

В том, что друзья с родственниками узнают о вашем желании похудеть, имеется сразу несколько плюсов. Во-первых, вы получаете внешний контроль своего ежедневного поведения. Во-вторых, близкие люди, найдут нужные слова, если у вас пропадет желание худеть. Они смогут уговорить вас продолжить начатое дело. В-третьих, они будут интересоваться вашими успехами. Еще, может кто-то из ближайшего окружения поддержит вас не только словом, но и делом, начнет худеть вместе с вами.

Думать и действовать позитивно

Только позитивный настрой обеспечит желаемые результаты. Важно верить в свои силы. Если уверенность по каким-либо причинам улетучивается, стоит уделить внимание внутреннему состоянию, разобраться в себе, понять, что мешает мыслить позитивно. Следует учитывать — периоды спада энтузиазма нормальны, ведь худеть достаточно тяжело, особенно при запущенном ожирении. Помните — все обязательно получится, просто, возможно, не так быстро как хотелось. Помогают вернуть позитивный настрой медитации, приводящие эмоциональное состояние в равновесие и мотивирующие цитаты.

Мотивация для соблюдения диеты и режима тренировок

Худеть, значит, ежедневно соблюдать правильный режим питания, а так же регулярно заниматься спортом. Стоит пропустить одну тренировку или забыть о правильном питании на время праздников, и вернуться к системе будет совсем непросто. Важно постоянно поддерживать мотивацию. В этом помогут некоторые психологические приемы.

Правильный темп – залог похудения

Важно правильно выбрать вариант физнагрузок, систему перехода на правильное питание. Необходимо выдержать баланс. Переоценка физических возможностей ведет к проблемам со здоровьем. Сразу приступив к интенсивными тренировками, жестко ограничив рацион питания не безопасно. Следствие проблем со здоровьем – вынужденный перерыв на восстановление. Однако слишком слабый темп не обеспечит заметных результатов, а это ведет к спаду психологического заряда. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом и начинать худеть по индивидуально разработанной программе.

Упражнения должны приносить удовольствие

Заниматься физическими упражнениями можно в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе. Выберете наиболее удобный и приятный вариант. Упражнения тренировок очень разнообразны по интенсивности, сложности выполнения, стилю. Важно подобрать оптимальный комплекс упражнений. Одним нравится заниматься в зале под музыку, выполняя ритмичные упражнения. Другим больше подходят индивидуальные тренировки на тренажерах, позволяющие заниматься в индивидуальном ритме. Есть люди, предпочитающие пробежки в парке с несложной разминкой.

Хороший инвентарь и спортивная форма для тренировок

Индустрия спорта предлагает огромный выбор одежды, обуви, всевозможного инвентаря. Элементы одежды и специальные приспособления довольно привлекательно выглядят, доставляет удовольствие при использовании. Факт того, что вас ждет стильный костюм, удобный термос, современный кардио браслет, другие «фишки» для занятий спортом, поднимает настроение. Хочется быстрее начать тренировку.

«Да!» — любимой еде в разумных пределах

Начиная худеть, необходимо изменить подход к выбору и приготовлению еды. Вместо кондитерских изделий покупать сухофрукты, фрукты, орехи. Жареные блюда заменить запеченными. Вместо газированных сладких напитков пить домашний квас, компоты, вкусные травяные чаи с полезными добавками. Иногда можно позволить себе и немного вредной, но любимой еды. Главное установить границы потребления недиетических продуктов, иначе вернутся старые пищевые привычки. Ограничения должны быть разумными — одно пирожное за неделю, или один поход в фаст-фуд в месяц. Заведите список допустимых продуктов. Если переход на правильно питание организовать грамотно, то со временем тяга к неполезной еде пропадет сама.

Позитивное отношение к диете

Переход на новую систему питания представляет собой замену вредных продуктов полезными. Нельзя постоянно думать про то, чего вам теперь есть нельзя. Лучше научитесь готовить вкусные полезные блюда, используя специальные сайты с рецептами и картинками, где уже подсчитаны калории, предлагаются варианты готовых меню на день, неделю, месяц.

Мотивация для похудения: сохраняем результат

С момента появления явных результатов, именно их нужно использовать в качестве основного мотиватора. Существуют разные способы превратить имеющиеся успехи в энергию для новых достижений.

Еженедельные фотоотчеты с достигнутыми результатами

Фото желательно делать во весь рост, в облегающей одежде. Выкладывать можно в личном блоге о похудении или просто на страничках соцсетей. Во втором случае не обязательно объявлять о своих успехах, пусть ваши друзья сами увидят изменения и прокомментируют их. Комплимент или просто одобрительной фразы в комментариях – это хороший заряд энергии.

Заведение новых здоровых привычек

Здоровый образ жизни состоит из правильных привычек. Нужно постепенно прививать их. Следует начать много пить жидкости, есть по утрам каши, на ужин выбирать некалорийные блюда, ужинать задолго до сна.

Вести журнал достижений

К достижениям относятся сброшенные килограммы и новые успехи, в повышении уровня физнагрузок, переходе на правильное питание, избавление от старых вредных привычек. Данные вносятся в виде графиков, таблиц, сравнений по датам, чтобы была видна динамика. Заглянув в журнал, вы увидите – что казалось большим достижением сначала, теперь — обычное дело.

Распрощаться с вещами большого размера

Новая жизнь – новый гардероб. Но пару вещей желательно оставить. Они пригодятся для сравнения с новыми вещами меньшего размера.

Найдите худеющего друга

В компании заниматься общим делом веселее. Худеть вместе, значит поддерживать друг друга, дисциплинировать, делиться успехами. Имеет значение и соревновательный момент.

Празднуйте маленькие успехи

Ставьте маленькие промежуточные цели, празднуйте их достижение. Например, сбросили минус 5 килограммов — устроили шопинг. Празднуйте вместе с друзьями или семьей – устраивайте небольшие застолья с полезными некалорийными вкусностями.

Советы психолога

Психологи советуют научиться различать физический голод от эмоционального. Мы переедаем, так как путаем эти понятия, и едим от скуки, избавляясь от стрессового состояния, за компанию. С целью перестать есть больше положенного, надо научиться питаться осознанно – прописывать меню, подсчитывать калории, питаться по режиму. Постепенно привычка принимать пищу по разным поводам, не связанным с физиологическими потребностями исчезнет.

Специалисты советуют избегать жестких диет. Диеты заставляют испытывать сильное чувство голода, как следствие – постоянно думать про еду. После подобных испытаний срывы практически неизбежны. Причем срываясь с жесткой диеты, люди обычно надолго отказываются от идеи похудения.

Не рекомендуется критиковать себя. На каждом этапе, в любом весе важно сохранять высокую самооценку. Однако не стоит забывать — достигнув идеального веса, вы будете выглядеть и чувствовать себя еще лучше.

Как найти мотивацию для похудения?

Как найти мотивацию для похудения – главный двигатель такого сложного действа? – На этот вопрос нет однозначного ответа. Можно только сказать, что если ты хочешь похудеть, то мотивацию для похудения когда-нибудь найдешь.

Мне, в свою очередь, всегда казалось, что в ответе на вопрос как мне похудеть главное это осознать пагубность полноты, ее негативное влияние на меня, мое здоровье, на личную жизнь и общественную, и на момент самовосприятия.

Ранее и здесь было раскрыто много шагов к ответу на вопрос как мне похудеть. Но все таки не хватало того самого двигателя, который исключает все сомнения, делает решение похудеть главным. И в прошлой статье я писала о необходимости исключения борьбы. Но то было скорее теоретическое знание, нежели практическое понимание ответа на вопрос КАК найти мотивацию для похудения. А это значит, что поиски продолжаются!

И пусть читатель начнет уже спокойно относиться к моменту поиска. Мне кажется, что поиск (если он вообще есть) продолжается всю жизнь. И здесь я вынуждена слегка разочаровать читателя своей честностью. Дело в том, что эта статья не даст универсального метода, по которому каждый сможет как по мановению волшебной палочки обрести то самое, чего ему не хватает. Но есть и хорошая новость, – здесь читатель получит осознание процесса поиска и, возможно, обретет, во первых, спокойствие, во вторых, уверенность, и в третьих, он поймет что происходит и что нужно делать!

Еще раз про поиск и про необходимые этапы решения проблемы

Мой осознанный поиск того, что зарядит именно меня на похудение длится уже лет пять. Поиск ответа на вопрос как найти мотивацию для похудения описан в серии книг “Люди из шкафа“. Преодолены разные шаги на пути к стройной фигуре. И все помогало, но, я каждый раз возвращалась к тому, с чего начитала. Этот момент, когда приходится поэтапно решать свою проблему, постоянно возвращаясь к одному и тому же, описан в моей новой книге о работе над собой. Не буду сейчас вдаваться в подробные объяснения – для этого есть книга, – а скажу кратко: то что происходит – нормально. Главное, перестать напрягаться, а отнестись к этому спокойно.

Итак, какие шаги на пути к похудению мной были уже преодолены (и, возможно, они потребуются читателю прежде чем начать следующий шаг):

1. Я осознала наличие у себя проблемы и описала психологические признаки зависимости от еды. Таким образом сделала вывод о том, что дело не в физиологической потребности в еде – она гораздо меньше, чем употребляемые объемы. И провела разграничения нормы и ненормы. Заодно выбила из под себя оправдания для ничегонеделанья.
2. В поиске ответа на вопрос как мне похудеть я научилась справляться с физическим голодом. И хотя, во главе проблемы стоит не он, но он во-первых переплетается с психологической потребностью (ты под ее действием уже веришь, что правда хочешь есть и под ложечкой уже сосет), а во-вторых, постоянные заедания расширяют желудок и организм действительно решает, что ему нужно гораздо больше еды, чем ему нужно. Таким образом запускается и работает программа под названием: “Мне жизненно необходимо много жрать”. Чтобы эту программу хотя бы частично сломать, необходимо справиться с физическим голодом.
3. Я прошла момент самопринятия. Это очень важный этап, который необходим для того, чтобы не мешать самому себе в достижении поставленных целей. Ведь похудение это не результат, достигаемый по одному щелчку! – Это процесс, главная цель которого сделать новый режим жизни привычной и комфортной обыкновенностью. А сделать это при наличии постоянного самобичевания на тему “какая я толстая”, – невозможно. Потому что самобичевание будет толкать на крайности среди которых сначала будет стремительное желание быстро сбросить вес, причиной которого является неприятие себя. А другой крайностью будет заесть свое горе о том, что где-то не утерпела (а регресс является даже нормой в работе над собой, но если ты в него не провалился навсегда) и причина этому – вновь неприятие себя толстой. Здесь, правда, стоит предостеречь читателя от полного самопрощения и в результате ничегонеделанья, – потому что “я итак красивая”. Не застревайте в самопринятии. Оставьте толику нелюбви к себе и примите это состояние в качестве двигателя к самосовершенствованию!
4. Далее в поиске ответа на вопрос как мне похудеть, осознала, в чем именно состоит процесс похудения. Открыла важные составляющие этого процесса и описала их в двух статьях: “Что главное в похудении” и “Главный секрет похудения“
5. И, наконец, пришла к этой статье, призванной сделать еще одно банальное, но маленькое открытие, позволяющее сделать следующий шаг к пониманию и действию.

В моем поиске, как ни странно, желание просто похудеть, как показала практика, не стало мотивацией! Вопрос о том как найти мотивацию для похудения оставался открытым. Дело, наверное, в том, что у меня лишних всего пять килограммов. Потеря их тяжела и почти не мотивируема. С одной стороны они лишние, а с другой стороны, как бы можно и потерпеть. Как бы все не так уж и страшно. И можно даже сделать вид, что все хорошо.

Однако, эти самые пять килограмм были гранью между я себе нравлюсь и я себе не нравлюсь. Там где я себе не нравлюсь есть животик, и он нависает над поясом джинсов. И все вещи по фигуре натягиваются так, что хочется их снять, а одеть балахон. Так где я себе не нравлюсь мне не хочется хвастаться своей фигурой, – наоборот, я прячу ее. Там где +5 нет гордости за себя и за свою фигуру, нет наслаждения собой. Нет легкости в ощущениях. И за кажущейся сиюминутной радостью нет ее глобальной, всеобъемлющей силы, распространяющейся на жизнь вообще. А могло бы и быть… если бы стало -5!

Таким образом, видение своей проблемы здесь и сейчас и осознание процесса ее усугубления во времени давало мотивацию для… поиска!

Итак, что такое мотиватор, и как найти мотивацию для похудения?

Мотиватор в поиске ответа на вопрос как мне похудеть этот тот самый двигатель, который позволяет убрать из процесса борьбу, сделать похудение гармоничным и даже радостным моментом, не смотря на всего его трудности.

С мотивацией к действию ты становишься способным преодолеть все сложности. Но, самое главное, ты оказываешься способен дойти до своей цели и не сорваться по пути. Потому что больше нет соблазнов, больше нет борьбы. Потому что наконец-то цель становится важнее всех соблазнов на свете. Вот какова сила мотивации.

У каждого свой путь к поиску настоящей мотивации для похудения

Но самая большая сложность оказалась в том чтобы ее найти! И вот здесь, мне думается, у каждого свой путь. У некоторых его, кстати, нет.

Что нужно, чтобы найти свою мотивацию для похудения?

Во-первых, нужно, конечно, захотеть ее найти. Правда, в какой-то момент все перечисленные доводы явились демотиваторами и опустили меня в заедание – потому что не смогли убрать сиюминутное желание насытиться чем-то вкусненьким, зато в результате продолжившегося злоупотребления прибавили самобичеваний. Но, в конечном счете, сила духа помогла не сдаться, а продолжить поиски.

Таким образом, второе, что помогает в поисках, это понимание, что не всегда на поверхности лежит то, что способно волшебным образом толкнуть тебя к главным действиям. Возможно, для обнаружения собственного двигателя потребуется время. Возможно, много времени. Здесь полезно осознавать такую вещь: если я ищу, но не нахожу, это все равно лучше, чем расслабиться как подавляющее большинство и оставаться толстыми навсегда. И даже считать это нормой, соглашаться быть некрасивым, но при этом потакать своим слабостям.

Для должного терпения в поиске, необходим баланс между мотивацией к поиску и самопринятием. И ни в коем случае не перекос в ту или иную сторону. Так как полное самопринятие приведет к отказу от самосовершенствования. А фанатичный поиск вообще ничего кроме невротических расстройств не даст (к быстрому результату он не приведет).

Ну и, конечно, нужен многогранный процесс исследования себя. У меня такой процесс описан в серии книг “Люди из шкафа”. Главной мотивацией к похудению может явиться вопрос, не касающийся похудения напрямую, – как это получилось в моем случае – о нем я расскажу чуть позже. Процесс исследования себя это, прежде всего, работа над собой, попытка обнаружить то, что мешает гармонии в жизни в целом и желание с этим справиться. Здесь хороши все методы, описанные на этом сайте. Это, конечно, наблюдения, медитация, работа с чувствами и правильные вопросы к себе. Кроме того в самодиагностике иногда очень хорошо помогают метафорические карты, – главное научиться ими пользоваться.

Как мне похудеть! – Моя главная мотивация

В определенный период я потерялась в своей жизни окончательно. Случилось это в результате отказа от прошлых целей по причине их бесперспективности и попытки переориентировать себя. Я ощутила себя, погрязшей в болоте. Все одинаково и однообразно. Цели не достигнуты, а главное, не понятно, что дальше – куда идти, как реализовывать себя. И вот в этой ситуации вдруг наиболее явно стало противно от того, что я не делаю тех вещей, которые реально достижимы! То есть мое внутреннее болото это результат не только внешнего застоя, но и внутреннего. Я многое могу, но вместо того, чтобы в чем-то себя поменять шарахаюсь как не пришей кобыле хвост и чувствую себя от этого потерянной в собственной жизни. Если опираться больше не на что, кроме как на себя – то почему бы не укрепить опору, не сделать ее более уверенной и жизнерадостной?! – Мне захотелось собственных изменений, захотелось взять и получить хотя бы ту радость, которая мне доступна, а не лежит за дальними и иллюзорными облаками. И одна из глобальных радостей оказалась связанной с моей фигурой. Вот она, лежит на поверхности, нужно только поменяться изнутри, -и бери то, что является результатом совершенствования, результатом работы над собой, который способен наполнить твою жизнь чем-то новым и прекрасным. И мне захотелось этой радости. Я соскучилась по ней!

Что повлияло на срабатывание моей мотивации:

1. Я всегда стремлюсь к саморазвитию (это моя внутренняя потребность) и поэтому не приемлю застоя (внутреннего болота)
2. Я нашла обоснование для чтобы решить, что я больше не хочу так жить (как раньше, то есть, объедаясь). Оно описано выше. Подробнее о решении именно по другому жить изложено в статье о главном секрете похудения.

Таким образом я получила ответ на свой главный вопрос: “А какой именно механизм тогда срабатывал в моей жизни раньше настолько сильно, что одного решения было достаточно для похудения? – Срабатывало ощущение болота, связанное с запущением себя, с деградацией в которой моя фигура становилась предметом стыда, а не наслаждения собой!

Что теперь?

А теперь мы повторяем все то, что было разработано и сказано ранее. В выходе из круга проблемы всегда приходится разом решать все то что перед этим преодолевалось поэтапно. Действенные методики преодоления подробно описаны здесь. Если сделать из предыдущей статьи сухую выжимку, то главные упражнения и осознания в похудении заключаются в двух установках:

1. Физический голод – это именно то что мне нужно. Физический голод это для меня сейчас очень хорошо! – Чем больше я его испытываю, тем быстрее приближается мой результат, тем активнее я привыкаю к своему новому состоянию.
2. Психологический голод – очень важен и полезен для меня. Он мне нужен! Пусть он будет – ведь именно он – мой путь к похудению! Только пройдя через него я становлюсь сильнее его и обретаю, наконец, стройность.
3. Состояние вечной и общей неудовлетворенности – это теперь мое нормальное самочувствие и я с ним намерена полноценно жить. В этой установке должен реализовываться стандартный способ работы с чувствами, систематизированный главным образом в моей новой книге.

Поделиться ссылкой:

Почитайте и другие статьи с этой темой:

15 советов по мотивации похудания от женщин, которые достигли плато

Никто никогда не говорил, что похудеть легко (а если и делали, то лгали). Но независимо от того, насколько вы готовы к радикальному изменению образа жизни, есть некоторые вещи, которые могут застать вас врасплох (например, плато), которые могут заставить вас пересмотреть свою мотивацию для похудения.

Перво-наперво: у большинства людей есть своя доля взлетов и падений во время похудения.Но я понимаю, AF это обескураживает.

Вот как эти 15 женщин оставались мотивированными, когда их пути похудания становились тяжелыми.

«Я думаю о том, как далеко я зашел».

«Всякий раз, когда я чувствую, что хочу сдаться — поверьте мне, я все еще иногда это делаю — я просто напоминаю себе о девушке на тех фотографиях и о том, как она была несчастна. Я просто никогда не хочу смотреть в зеркало и снова видеть ее. Это удерживает меня Я зашел слишком далеко, чтобы позволить плато сдерживать меня.»- Кортленд Уэст, 24 года, похудела на 80 фунтов

«Я помню свою мотивацию, чтобы начать это путешествие».

«Звучит банально, но вы действительно должны понять, почему». Прошлым летом я понял, что в этом году мне исполнится 45, я буду отмечать 20-летие своей свадьбы и отправлюсь в миссионерскую поездку в Перу. Я знал, что у меня есть год, чтобы собраться вместе, впервые с тех пор, как у меня появились дети.

«Я не хотел набирать лишний вес на этих этапах, и я не хотел бороться с тем, чтобы таскать свое лишнее тело по горам Перу, когда я хотел быть там, чтобы изменить жизнь других.Так что, когда моя потеря веса застопорилась, я сосредоточился на этом «почему», и это помогло мне преодолеть это ». — Вивиан Вольф, 44 года, похудела на 40 фунтов

«Я сосредотачиваюсь на том, чтобы стать сильнее в тренажерном зале».

«Процесс похудания требует времени, и чтобы скоротать время ожидания перерыва в плато, я переключаю свое внимание на то, чтобы стать сильнее.

« Например, более сильные и более сильные приседания означают более здоровые ягодицы. Я считаю, что гораздо труднее заботиться о плато, когда вы понимаете, что умственное определение производительности по-прежнему способствует вашему здоровью. — Джессика Хадсон, 29, похудела на 38 фунтов

«Я напоминаю себе, насколько лучше я себя чувствую, когда ем здоровую пищу».

«Я разжигаю пламя, неоднократно повторяя себе, как прекрасно я себя чувствую, когда занимаюсь спортом, или насколько я чувствую себя здоровее, когда ем то, что приносит мне топливо и энергию.

» Позитивный разговор с самим собой — это то, что мне помогло на протяжении всего этого путешествия, и иногда вам просто нужно сказать эти вещи вслух себе в зеркало.»- Кензи Питтман, 26 лет, похудела на 45 фунтов

«Я отдаю предпочтение тому, чтобы мои тренировки были увлекательными».

«Примерно через четыре месяца отслеживания калорий и похудания моя потеря веса остановилась. Мне нужно было увеличить свою физическую активность, но я боялся пойти в спортзал. Затем я открыл для себя фитнес с хула-хупом, и это стало моей страстью. В последующие месяцы я боролась с периодом плато, возродив свое первоначальное желание похудеть, но на этот раз я сосредоточилась на развлечениях.

«Развлечение помогло мне придерживаться диеты и режима упражнений, даже когда потеря веса остановилась. Это напомнило мне, что физическая активность действительно может больше походить на перерыв в детстве, а не на рутинную работу. Невозможно не улыбнуться, пока hula hooping!

«Я также вернул« веселье »в свою диету и сосредоточился на том, чтобы пробовать что-то новое, вместо того, чтобы ограничивать себя тем, что ел одни и те же продукты каждый день. Вес снова начал снижаться, и вот уже три месяца я сохраняю потерю веса.»- Кори Маньотта, 34 года, похудела на 85 фунтов

«Я отношусь к плато, как к любому другому испытанию на стойкость».

«У меня отношения любви-ненависти с плато. Я научился думать о них как о способе научить меня терпению и настойчивости. У большинства из нас, однако, будет первая реакция, которую они бросят в глаза.

» Вместо этого я стараюсь использовать полотенце, чтобы стереть пот с лица после отличной тренировки. Я позволяю плато вдохновлять меня копать глубже, найти свою внутреннюю мотивацию и осознать, что это часть процесса.»- Леанди Уильямс, 33 года, похудела на 99 фунтов

«Я сосредоточен на немасштабных победах».

«Это может вызывать разочарование, когда вы делаете все« правильно »и не получаете желаемых результатов. Но речь идет о терпении.

« Когда мне нужна мотивация для похудания, чтобы преодолеть плато, я сосредотачиваюсь на том, что не -масштабные победы. Ваша одежда становится свободнее? Можете ли вы контролировать то, что вы едите? Тебе лучше!? Если да, то вы все еще прогрессируете.»- Джоанна Уилкокс, 33 года, похудела на 61 фунт

«Я отмечаю каждый здоровый выбор как успех».

«У меня было плато, которое длилось полтора месяца, и это меня так расстраивало. Мне приходилось постоянно напоминать себе, что я должен придерживаться этого и набраться терпения.

« Похудание — это не быстрое решение проблемы за одну ночь. Вы просто должны помнить, что каждый здоровый выбор, который вы делаете, является правильным. То, что шкала может этого не отражать, не означает, что оно того не стоило.У похудания много взлетов и падений, но ничего стоящего не дается легко. Держись, и ты прорвешься! » — Эмили Пауэрс, 24 года, похудела на 120 фунтов

«Я продолжаю ставить перед собой небольшие, достижимые цели».

«Похудение было для меня медленным процессом, постепенно учился и рос. Я поставил перед собой небольшие достижимые цели, достиг их, а затем поставил перед собой задачу перейти к новым. Я также являюсь поклонником гибкой диеты, то есть большую часть времени ем хорошо и позволяю себе также немного угощений.»- Шеннон Коллинз, 40 лет, похудела на 40 фунтов

«Я напоминаю себе, какого прогресса я уже добился».

«Мой путь к здоровью — это гораздо больше, чем просто потеря веса. В июле 2016 года мне поставили диагноз диабета первого типа, и я провел следующий год, борясь за регулирование уровня сахара в крови, прежде чем открыл для себя кето-диету. Это перевернуло мою жизнь с ног на голову. наилучшим образом, давая мне обновленное чувство радости и цели.

«Когда я чувствую, что хочу бросить курить, я напоминаю себе обо всем, что дало мне это путешествие. Я думаю о том, насколько улучшилось мое настроение, качество жизни и здоровье. Я также смотрю на фотографии до и после, чтобы показать себя насколько я продвинулся. Память о том, что я добилась своего собственного преобразования, дает мне возможность продолжать делать позитивный выбор «. — Обещание Шарплс, 23 года, сбросил 68 фунтов

«Я действительно с нетерпением жду трудных дней».

«Когда я разочарован своим прогрессом, я напоминаю себе, как далеко я продвинулся.Не каждый день, неделя или месяц будут идеальными, и всегда будут взлеты и падения.

«Я также напоминаю себе, что мне нужно пережить трудные дни, потому что они все являются частью процесса. Трудные дни — это те, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до формирования здоровых привычек». — Мелисса Леблан, 29 лет, похудела на 90 фунтов

«Я работаю над изменением своего тела и разума».

«Когда я смотрю на свои старые фотографии, это напоминает мне, что я не хочу снова быть этим человеком.Физические изменения поразительны, но трансформация ума еще больше.

Я научился любить себя, и у меня сложились хорошие отношения с едой, о чем я мог только мечтать. Речь идет о том, чтобы изменить свое мышление и сосредоточиться на здоровье, а не просто изменить свое тело, чтобы оно выглядело хорошо ». — Ирина Костенко, 36 лет, похудела на 118 фунтов

«Я сосредотачиваюсь на том, чтобы чувствовать себя уверенно и способно на собственной шкуре»

«Моя мотивация исходит не от того, что мне становится легче, а от осознания того, что я становлюсь сильнее морально и физически.Каждое занятие в тренажерном зале, здоровая еда и осознанное решение относительно моего здоровья закладывают основу уверенности, которая заставляет меня чувствовать себя способным. Сейчас, более чем когда-либо, я просыпаюсь с ощущением, что я способен выполнить все, что я намеревался сделать, и именно отсюда моя мотивация »- Чарити Нелмс, 28 лет, похудела на 87 фунтов

«Я помню, что стремлюсь к новому образу жизни, а не только к потере веса».

«Раньше я ел кучу вещей, которые ненавидел, просто чтобы быстро похудеть, и мне не терпелось вернуться к обычному питанию.Но после того, как я присоединился к Weight Watchers, я стал рассматривать здоровое питание как вечный образ жизни.

«Я пообещал себе, что не буду есть во время похудения ничего такого, что не хотел бы есть с заданным весом. Я составил большой список продуктов, без которых не хотел бы жить, а затем тщательно изучил Интернет для более здоровых версий этих вещей. Я пересматриваю этот список время от времени, и это поддерживает меня мотивирует! Делая это, бросить курить не вариант, потому что нечего бросать. Просто я живу своей жизнью сейчас.»- Эшли Фоглер, 34 года, похудела на 120 фунтов

«Я не позволяю ошибкам полностью свести на нет мои усилия».

«Мой самый главный урок с точки зрения сохранения мотивации — это думать о промахах в диете как о возможностях обучения. Не бывает такой вещи, как «взорвать день» и сказать себе, что вы начнете все сначала завтра или в понедельник утром.

«Для меня каждый прием пищи или перекус — это еще одна возможность сделать более здоровый выбор, и я стараюсь не позволить всему поезду сходить с рельсов из-за одного не столь удачного решения.»- Таниша Коммодор, 34 года, похудела на 80 фунтов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мотивация к постоянной потере веса: что нужно

Ваш врач предупреждает, что ваш вес может стать серьезной проблемой для здоровья.Ваш партнер настаивает, чтобы вы пошли в спортзал или вместе начали программу похудания. Вы соглашаетесь с собой, чтобы питаться более здоровой пищей, чтобы произвести впечатление на своих друзей и семью.

Скорее всего, если у вас были такие мысли, вы не смогли поддерживать последовательную и длительную потерю веса. Может быть, вы немного потеряли, когда только начали, заметили небольшие изменения в своем телосложении и даже стали более решительно настроены в этом путешествии. Но через несколько хороших дней вы снова оказались в прежнем саморазрушительном распорядке.Ждать! Ждать! Что случилось?

Хммм, может ты просто недостаточно старался. Итак, вы пытаетесь еще раз, говоря себе, что на этот раз будет успешным. Возможно, вы наймете группу поддержки — людей, которые будут поддерживать вашу мотивацию, постоянно напоминая вам, насколько они верят в вас. Вы выбрали проверенный режим упражнений и режим питания, начинаете тренироваться и вкладываете все свои усилия в здоровое питание. Возможно, у вас даже будет личный тренер, который будет вас поощрять, но с каждым днем ​​становится все труднее и труднее подталкивать себя, пока, в конце концов, вы не окажетесь в очередном спаде!

Если вы сейчас пытаетесь похудеть или пытались в прошлом, скорее всего, вы относитесь к этому сценарию.Как выясняется, трудности, которые вы испытываете, могут иметь мало общего с конкретной диетической программой, в которую вы записаны. Скорее всего, это больше связано с типом мотивации, которая в первую очередь подтолкнула вас к попытке изменения веса с учетом веса.

Два типа мотивации к снижению веса

Есть две основные категории мотивации похудания, которые дают радикально разные результаты: внутренняя и внешняя, или внутренняя мотивация или внутренняя мотивация.мотивация извне.

Внешняя мотивация может дать толчок вашей потере веса быстрым и неистовым способом, но с гораздо меньшей вероятностью доведет вас до финиша или удержит от отката назад. Для более постоянного изменения вам нужно найти причины изнутри и позволить себе стать другим человеком в отношении еды, чем вы были до этого момента. Для длительного похудания требуется хотя бы некоторое изменение личности.

Хорошая новость в том, что когда вы понимаете, как все это работает, это может быть намного проще, чем вы, вероятно, думаете сейчас.Также не стоит думать, что внешняя мотивация — это плохо. На самом деле, как вы увидите ниже, исследования показывают, что может использовать внешнюю (внешнюю) мотивацию в качестве нитроусиления, чтобы начать работу, при условии, что вы также разовьете внутреннюю мотивацию по мере продвижения в своем путешествии.

Ниже я резюмирую исследования внешней и внутренней мотивации, чтобы лучше подготовить вас к неизбежным трудностям и начать давать вам представление о том, как вы можете преодолеть.

Внешняя мотивация

Лица, использующие внешнюю мотивацию (внешняя мотивация), быстро добиваются экстремальных результатов в лучшем случае, но также имеют тенденцию к быстрому восстановлению после того, как почувствуют, что приблизились к своей цели, или когда их изначальная внешняя мотивация исчезает или изменяется.Другими словами, внешняя мотивация может сдвинуть дело с мертвой точки, но вряд ли обеспечит устойчивость для достижения и поддержания целей в долгосрочной перспективе, потому что она исходит извне. Более того, исследования показывают, что внешне мотивированные люди, похоже, развивают непрерывный цикл зависимости от внешних мотивов, худеют в краткосрочной перспективе, а затем снова и снова набирают вес. Многие планы экстремального похудания, такие как строгие диеты или голодание, имеют внешнюю мотивацию. То же самое и с большинством программ «ставок на диету» и теми, которые предполагают подотчетность другим и т.

Существует два подтипа внешней мотивации: избегание вины и угождение людям .

Избегание чувства вины — это попытка избежать чувства унижения за то, что вы не похожи на других и / или как общество в целом думает, что вы должны (Durayappah-Harrison, 2015).

С другой стороны, приятные люди больше связаны с желанием завоевать одобрение.

Два примера из моей жизни служат для иллюстрации.

Однажды, когда я был пухлым 13-летним мальчиком, подошел мой папа, ущипнул меня за живот и сказал «толстею» голосом, который до сих пор звучит в моей голове.Я чувствовал себя ужасно, и я всегда боялся снова испытать это чувство! Затем, когда я начала худеть, мама сказала: «Ты выглядишь таким худым и красивым, Гленн. Ты так хорошо работаешь, давай купим тебе красивую одежду, чтобы похвастаться тобой.

Опыт общения с отцом обеспечил внешнюю мотивацию, чтобы не чувствовать себя униженным, а опыт общения с мамой побудил меня угождать людям и получать больше ее одобрения, а также внешние награды, которые она дала (одежда), когда я это делал. Очень важно отметить, что события и вызвали внешнюю мотивацию.Оба дали мне нитро-импульс в мотивации похудения. Но и также оказали временное влияние, поскольку оба исходили извне.

Необходимые материалы для мотивации

Внутренняя мотивация

В отличие от внешней мотивации, внутренняя мотивация состоит из внутренних, значимых причин для похудения, таких как идея о том, что и процесс, и путешествие вызовут «заряжающие энергией эмоции, такие как интерес, удовольствие и вызов» (Durayappah-Harrison , 2015).

В то время как внешняя мотивация заставляет вас чувствовать себя рабом на древнем корабле, который изо всех сил пытается избежать удара хозяина, внутренняя мотивация заставляет вас чувствовать, что вы находитесь в великом приключении, возбужденном не только местом назначения, но что перед тобой. Вы стремитесь изучать новые навыки, создавать новое оружие против «монстра» (этот внутренний голос, который всегда говорит: «Мы можем снова начать здоровое питание завтра») и заводить новых друзей, которые помогут вам в пути.

Внутренняя мотивация гораздо более успешна в достижении последовательной, долгосрочной потери веса, потому что она исходит изнутри, а не полагается на внешнюю подотчетность. Внутренне мотивированные люди смотрят на поддержание своего физического здоровья как на постоянную привычку образа жизни и понимают, что для достижения постоянных результатов нужно время. Они больше сосредотачиваются на прогрессе, а не на четко определенной цели. Они позволяют себе наслаждаться каждым этапом пути, даже когда путешествие становится трудным.

Как вы развиваете и усиливаете внутреннюю мотивацию? Согласно теории самоопределения, оно подпитывается чувством компетентности, родства и автономии. (Деси и Райан, 2000). Короче говоря, для того, чтобы набраться достаточной внутренней мотивации для постоянного похудения, человек должен быть уверен в своей способности добиться успеха, верить в то, что он самостоятельно выбрал свои диетические правила без особого внешнего влияния, и в идеале иметь чувство принадлежности к людям, которые поддержите их в их цели.Взятые вместе, развитие этих трех чувств может привести к изменению личности, которое выведет вас за пределы первоначальной цели похудания.

Однако не все виды поддержки эффективны. Восприятие автономии — важная часть пути к успеху. Следовательно, формы поддержки, требующие зависимости, подотчетности, спонсорства и т. Д., Могут иногда принести больше вреда, чем пользы, поскольку они полагаются на внешнюю мотивацию. Они сигнализируют человеку, что делают это для одобрения постороннего, а не для себя.С другой стороны, поддерживающие сообщества, которые создают чувство принадлежности, поддерживают собственные внутренние цели человека и помогают ему подняться и продолжить движение, когда совершаются ошибки, могут оказать огромную помощь!

Доктор Стивен Кови, автор книги 7 навыков высокоэффективных людей , объяснил мне разницу во время телефонного разговора, в ходе которого наши организации консультировались по вопросам торговли. Он сказал: «Гленн,« зависимость »- это состояние, в котором мы все рождаемся.Зависимость говорит: «Ты мне нужен, и без тебя я не справлюсь». Независимость — это следующий этап созревания, когда люди понимают: «Вы мне не нужны; Я все могу сделать сам ». Но независимость — это , а не конечная цель; есть ступень выше, к которой мы все должны стремиться: взаимозависимость. Взаимозависимость говорит: «Ты мне не нужен; Я действительно мог бы сделать это без тебя, но вместе мы можем добиться большего, чем по отдельности ».

Именно это взаимозависимое чувство общности и принадлежности помогает повысить мотивацию людей к снижению веса.Не спонсор, которому нужно отчитываться, а ощущение, что за вами стоит целое племя, подбадривающее вас на каждом этапе пути. Социальные фитнес-сайты, такие как Strava или Daily Mile, являются хорошими примерами.

Есть еще больше хороших новостей о внутренней мотивации, поскольку она, кажется, дает множество положительных результатов, выходящих далеко за рамки диеты! К ним относятся «улучшение настроения, физической формы и образа тела» (Teixeira, 2006), которые, в свою очередь, способствуют долгосрочному поддержанию веса.

Кроме того, внутренняя мотивация касается не только диетических аспектов похудания, но и физических упражнений.Исследования показывают, что если у вас появится внутренняя мотивация к занятиям спортом, это увеличит продолжительность вашей мотивации к снижению веса. (Silva et al., 2010.) Другими словами, если вы можете заставить себя получать удовольствие от движения, часть этого чувства, скорее всего, выльется и повысит вашу мотивацию придерживаться диеты!

К сожалению, верно и обратное: чувство неспособности похудеть, ощущение себя пойманным в ловушку и соблюдение диеты, навязываемой другими, и чувство изоляции от поддерживающего сообщества описанного выше типа гораздо реже приводят к постоянным результатам.Это также может привести к снижению настроения, физической формы и самооценки, а также к повышению вероятности нездорового поведения, позволяющего справляться с трудностями. (Георгиадис, Биддл и Стайроу, 2006 г.).

Очевидно, что прежде чем мы отправимся в путь по снижению веса, очень важно: 1) выбрать стиль питания, который, как мы на 100% верим, будет устойчивым и принесет результаты; (2) убедиться, что наша диета, дата начала и цель были выбраны автономно, а не «назначены» нам другими; (3) ищите сообщество сторонников, которые укрепят наш дух и решимость, одновременно уважая нашу автономию.

Наконец, стоит отметить одну область, которая на первый взгляд может показаться внешней, но, возможно, является САМЫМ мощным внутренним мотиватором из всех. Я имею в виду внезапную необходимость похудеть по состоянию здоровья. В исследовании 2009 года у вновь диагностированных людей значительно больше шансов усвоить более здоровые привычки, в том числе те, которые могут привести к потере веса. (Кинан).

Более того, наблюдение за негативными последствиями ожирения, диабета и других связанных с весом состояний у близких родственников также может служить веской причиной для осознания своего веса.Например, Ческин и Донце обнаружили, что пациенты с ожирением были наиболее склонны к изменению своего отношения (и привычек в отношении здоровья), когда недавнее семейное событие, такое как сердечный приступ или инсульт, усилило необходимость быть более осторожными (2001). И Meyer, Schelling, Munsch & Margraf (2010) отмечают, что это наиболее вероятно, потому что, даже если событие было внешним, люди могут экстраполировать последствия для своего личного благополучия. Другими словами, большинство людей знают, что здоровье — это личная проблема, на которую влияет личный выбор.Заботы о здоровье и желание избежать ранней смерти, таким образом, становятся самомотивающими, внутренними формами мотивации, независимо от того, возникают ли они у самого человека или у его близких.

К сожалению, многие люди ждут, пока они не станут смотреть в лицо смертности, своей собственной или любимой, прежде чем начать более серьезно относиться к своему физическому здоровью. К счастью, вам не нужно ждать такого события, чтобы добиться успеха на пути к снижению веса, потому что вполне возможно начать путь с внешних мотиваторов и со временем перейти к внутренним.

Переход от внешней к внутренней мотивации со временем

Даже если ваша первоначальная мотивация к снижению веса исходит из внешних факторов, таких как мнение близких или мнение общества о вас, вам НЕ нужно ждать, чтобы начать, потому что внешние факторы могут и действительно обеспечивают необходимое топливо для движения, и более поздние исследования показывают, что «источник и природа мотивации к снижению веса [могут] заметно измениться в течение курса…» (Teixeria et al., 2012).

Независимо от того, как вы начинаете свой путь к снижению веса, приняв образ мышления, который вы работаете, чтобы похудеть, потому что вы, , действительно хотите этого, и понимая, что поддержание необходимо для того, чтобы поддерживать жизнь , которую вы хотите, , вы можете начать смещайте свои мотивы в сторону внутреннего конца спектра, когда вы идете. Вы делаете это, сознательно взращивая личное значение, стоящее за вашими целями по снижению веса, везде, где вы можете его найти, и сосредоточиваясь на процессе, а не на процессе.измеримая цель. (Teixeria et al., 2012).

Например, если вы собираетесь включить движение в свой план похудания, хорошей тактикой будет найти хобби или физическую активность, которые вам действительно нравятся. Werle, Wansink и Payne обнаружили, что «представление о физической активности как о развлечении», в отличие от обозначения ее как упражнений, было очень эффективным для того, чтобы побудить участников исследования поддерживать физические упражнения (2014).

Участвуя в различных видах физической активности, удовлетворяются все три психологические потребности: Потребность в общении и поддержке сообщества достигается за счет активного участия товарищей по команде и конкуренции с единомышленниками.Автономия достигается благодаря сознательному выбору участия в «вызовах и опыте, [которые помогают] развить чувство собственности и мастерства, которые лежат в основе автономного регулирования». (Сильва и др., 2010). Наконец, потребность в компетентности достигается за счет приобретения новых навыков и овладения навыками деятельности через практику.

Когда вы выбираете увлекательное занятие для своего упражнения, вы обычно получаете поддержку от других, чувство автономии от решения проблем и компетентность от приобретения новых навыков.Это положительный результат! Исследователи также обнаружили, что если рассматривать свои упражнения как развлечение, это помогает контролировать, сколько и насколько полезно вы едите! «Признание физической активности развлечением уменьшило количество потребляемых калорий после гонки», а «восприятие удовольствия во время гонки положительно повлияло на выбор здоровой закуски». (Werle, Wansink & Payne, 2014).

В конечном итоге ваша цель — перейти от «следует» к «хочу!» (Сильва, 2010).

Итог? Сделайте все возможное, чтобы начать, но затем постарайтесь сделать потерю веса и связанную с этим физическую активность интересным занятием.Тогда становится намного легче принять это как постоянный образ жизни, и внезапно поддержание здорового веса становится менее сложной задачей.

Также, продолжая свой путь, постарайтесь перестать спрашивать, «сколько веса я могу сбросить». Вместо этого попробуйте спросить: «каким человеком я стану и почему я этим буду гордиться?»

Резюме

Есть две основные категории мотивации похудания — внешняя против внутренней или мотивация извне и мотивация изнутри.Мотивация извне может дать вам мощный толчок к активному похудению, но сама по себе она редко приближает вас к цели или помогает поддерживать потерю веса после того, как вы ее достигнете. Для этого вам нужно развивать мотивацию изнутри. Это требует, чтобы вы поверили, что достичь успеха (компетентность) вполне возможно, в идеале набрать сеть людей, которые будут поддерживать ваши независимые усилия (сообщество), и действительно СОБСТВЕННЫМИ каждой из ваших целей по своей собственной воле ( автономия), а не просто для достижения целей, поставленных другими и / или обществом в целом.

Короче говоря, чтобы окончательно похудеть, вы должны стать другим человеком в отношении еды (и, возможно, упражнений), чем когда-либо прежде. Это не так сложно, как кажется, и вполне нормально начать путешествие, основываясь исключительно на внешних силах, а затем развивать внутреннюю мотивацию. Фактически, как мои тысячи часов коучинга с клиентами, так и сотни полученных нами опросов показывают, что именно так это делает БОЛЬШИНСТВО людей!

Дополнительные практические советы и рекомендации, как похудеть и перестать переедать, см. Здесь.

20 научно обоснованных способов мотивации для похудания

Худеть тяжело. И держать его выключенным? Еще труднее — почти до такой степени, что потеря веса навсегда может казаться сизифовой борьбой. Вероятно, поэтому, согласно недавнему исследованию JAMA , количество людей с избыточным весом в Соединенных Штатах постоянно растет, в то время как в то же время меньше людей, чем когда-либо, предпринимают собственные попытки похудеть.

Но что эти борющиеся души могут не знать, так это того, что похудение не должно быть таким утомительным занятием. Фактически, используя правильные методы, потеря веса может быть легкой, развлекательной и, что самое главное, эффективной . Первый шаг, как и во всем, — это начать; если вы в ударе, вы не сможете остановиться. С этой целью мы собрали 20 самых простых изменений образа жизни, все благодаря науке, которые обязательно поднимут вас и помогут сжечь любое брюхо — раз и навсегда.И что касается того, что делать , а не , обязательно изучите — и избегайте — 40 «секретов» потери веса, которые вообще не работают.

Начало тренировки — отличный способ сбросить лишний вес, но может быть трудно начать новую. Если вы попросите друга потренироваться с вами, это превратит ваши занятия в тренажерный зал в обязательства, а также заставит вас усерднее работать, когда вы доберетесь до него. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Personality & Social Psychology , показало, что люди больше работают над тем, что они делают, когда они являются частью группы, чем когда они одни.Так что возьмите друга, чтобы проводить в спортзале больше времени. Кроме того, этот трюк даст вам кого-то, с кем можно будет перекусить после завтрака.

7 самых эффективных способов повысить уверенность в себе

Саморазвитие

7 самых эффективных способов повысить уверенность в себе

25 марта 2015 286 606 просмотров

Лариса Парфентьева

Без уверенности в себе трудно преуспеть, ведь бизнес сплошь состоит из ситуаций, в которых вам приходится покидать зону комфорта. И все они, от встреч и переговоров до продаж и руководства людьми, проходят тем лучше для вас, чем более вы уверены в себе.

Вот 7 приемов, которые позволят повысить уверенность в себе.

1. Никогда не забывайте о своих сильных сторонах и не будьте к себе слишком суровы.

Только для личного пользования составьте список присущих вам сильных качеств и того, что у вас получается действительно хорошо. Будьте честны с собой и обойдитесь без ложной скромности. Не обязательно искать в себе и записывать выдающиеся качества, достаточно таких: поддерживаю порядок на рабочем столе, довожу начатое до конца, хорошая память и так далее. Каждую неделю перечитывайте этот список и при возможности вносите туда новые пункты. Идеальных людей не бывает. Мы все совершаем ошибки. И не всегда они происходят исключительно по нашей вине.

Источник

2. Следите за своим здоровьем.

 Если вы в хорошей форме, то можете многого добиться. Регулярные физические упражнения, выполнять которые вам приятно, развивают силу, упорство и повышают стрессоустойчивость. Придерживайтесь здорового питания и выделяйте достаточно времени на сон. Перерывы на отдых, время для релаксации и время для себя должны стать такой же неотъемлемой частью вашей повседневной рутины, как, например, чистка зубов. Наслаждайтесь тем, что вы хорошо выглядите, и старайтесь брать от жизни все. Окружающие будут относиться к вам с интересом и уважением.

3. Сохраняйте спокойствие и старайтесь смягчать стрессы.

Избегайте суеты и спешки. Развивайте стрессоустойчивость. Простые техники релаксации и управления стрессом успокоят тело и сознание, станут для вас спасательным кругом. Ежедневно находите время для релаксации — не меньше пяти минут. Каждый день применяйте практику осознанности хотя бы в течение минуты. Эти несколько минут принесут большую отдачу.

Источник

4. Помните о том, что у вас, как у любого человека, есть права,

которые должны соблюдаться и на работе. Вот некоторые из них: у вас есть право на собственное мнение, на то, чтобы к вам относились с уважением и как к равному, чтобы вас не оскорбляли, чтобы вас слушали. У вас есть право на ошибку, на неудачу и на еще одну попытку.

5. Планируйте, расставляйте приоритеты и будьте организованны

Вы должны знать, где находитесь сейчас, куда хотите попасть и как планируете это сделать. Точно знайте, чего хотите. Тщательно все взвешивайте и планируйте. Решите, каким будет ваш первый шаг, и сделайте его. Будьте готовы корректировать свой план по мере необходимости. Какая бы задача перед вами ни стояла, подготовьтесь к ней. Если возможно, заранее отрепетируйте свои действия, например выступление с презентацией. Уделите этому должное внимание, и вы не только подготовитесь к предстоящему событию, но и повысите свою уверенность и самооценку.

Источник

6. Язык тела.

 Двигайтесь и говорите уверенно, и вы не только будете так выглядеть, но и действительно почувствуете себя так. Поднимите голову, расслабьте плечи и корпус, установите визуальный контакт с собеседником. Демонстрируйте спокойствие и уверенность, когда открываете дверь и входите в комнату. Открытая поза, твердое рукопожатие, спокойный голос покажут собеседнику, что вы рады видеть его и общаться с ним. Ваша речь должна быть четкой, ритмичной, заражать энтузиазмом. Демонстрируйте свой искренний интерес, и вы можете показать себя как харизматичный оратор!

7. Визуализируйте.

Представьте себе, что жуете дольку лимона… Наверняка, ваш рот наполнился слюной. Так? Все дело в том, что человеческий мозг не слишком хорошо различает то, что происходит в воображении и в реальном мире. Именно поэтому один из самых простых и эффективных способов укрепления силы воли — это визуализация.

Все, что необходимо сделать, — это представить себе ситуацию, в которой вы хотите чувствовать себя увереннее. Постарайтесь, чтобы образ получился детальным, затем в течение нескольких минут шаг за шагом проработайте представленную в уме ситуацию, справляясь со всеми сложностями, которые, по вашему мнению, могут возникнуть. Задание, наверное, звучит странно, но его легко выполнить, и прием работает.

У вас все получится!

Еще больше о том, как развить уверенность в себе и поднять самооценку, в книге Уверенность в себе

КАК ПОВЫСИТЬ САМООЦЕНКУ И УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

Как повысить самооценку – вопрос, который волнует многих, ведь от уровня самооценки зависит успешность личности, ее поведение. Чаще люди недооценивают себя и свои возможности, чем переоценивают.

Вследствие заниженной самооценки человек может упустить множество возможностей для личностного роста и развития. Постоянная неуверенность в своих силах угнетает индивида не только духовно, но и физически. Человек начинает быстрее утомляться, чувствует себя обессиленным. В конечном итоге постоянные сомнения в своих силах приводят к тому, что даже простые дела, которые ранее казались совершенно несложными, становятся непосильными.

Повысить самооценку довольно просто, однако это потребует от заинтересованного человека определенных усилий и временных затрат.

Основные правила:

1. Первым правилом адекватной самооценки является прекращение любых сравнений себя с другими индивидами. Ведь всегда в жизни будут люди, которые умнее вас, знают что-то лучше вас, сильнее вас и т.д. Сравнение ведет к тому, что вас всегда будет окружать множество соперников или оппонентов, которых вы не сможете превзойти.
2. Следующим советом, помогающим повысить самооценку, является прекращение собственного порицания и «съедания» себя. Самооценка никогда не повыситься, если вы все время будете повторять негативные высказывания по отношению к самому себе или своему потенциалу. Коррекция самооценки в сторону адекватности напрямую связана с высказываниями о самом себе. На все комплименты, благодарности, признания, поздравления следует отвечать «спасибо». Отвечая на вполне заслуженный комплимент «ничего особенного», вы тем самым отклоняете его и одновременно с этим отправляете себе сигнал о том, что совершенно недостойны похвалы, формируя при этом заниженную самооценку.
3. В общении нужно отдавать предпочтение позитивным, оптимистически настроенным и уверенным людям, которые всегда готовы вас поддержать. Пессимистично настроенные личности будут подавлять вас, в результате чего самооценка будет только снижаться.
4. Необходимо составить список своих прошлых побед и всех достижений, даже самых маленьких. Просматривая его регулярно вспоминайте ту радость, гордость собой и чувство удовлетворения, которые тогда испытали. Следует на листке бумаги описать как минимум 20 своих положительных черт и просматривать данный список как можно чаще. Также можно завести тетрадь и назвать ее «Дневник успеха». В нее необходимо будет записывать все ваши достижения в течение дня, маленькие победы, все то, что вы сделали хорошо, благодаря грамотному планированию, ответственному подходу, верному выполнению и т.д.
5. Помогайте окружающим вас людям или просто позитивно поощряйте их. Так устроен человек, что когда он что-то делает бескорыстно для других, ценность собственной личности растет в его глазах, а следовательно, улучшается настроение и повышается самооценка.
6. Нужно стараться заниматься только тем, что нравится лично вам. Самооценка растет тогда, когда вы занимаетесь работой или любой другой деятельностью, приносящей вам радость и удовольствие. Если работа на данный момент не сильно устраивает, то можно посвятить свое свободное время увлечениям, которые будут дарить радость вам.
7. А самое главное – действуйте! Вы никогда не сможете повысить самооценку, если ничего не будете делать. Смело принимайте вызовы, которые бросает вам жизнь. Когда вы не сидите на месте, а действуете, начинает расти ваше собственное самоуважение и появляется позитивный настрой относительно своей личности. Любое промедление по разным причинам, например, из-за неуверенности в себе, приведет только к возникновению грустных ощущений и расстройству, вследствие чего – понижению самооценки.

Никогда не забывайте!

На свете обязательно есть люди, которым Вы нужны таким, каким являетесь – с вашими недостатками и достоинствами. Они вас любят не за что-то, а вопреки всему, просто за то, что ВЫ есть.

Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Совет 7. Есть хорошее групповое упражнение, которое показывает, что самокритика всегда очень субъективна. Участники садятся в круг, задача — освободить себя, полностью или частично, от тех качеств, которыми они больше не хотят обладать. Если отвергнутые качества кому-то понравятся, он или она может присвоить их.

Например, один участник говорит, что хочет избавиться от прокрастинации, и это качество не успевает дойти до центра круга, как другой уже говорит, что хотел бы взять его, потому что он, наоборот, гиперактивный. Еще кто-то говорит: «Я хочу избавиться от чувства вины» — и тут же получает ответ: «Мне нужно немного твоей вины. Я чувствую себя слишком эгоистичным».

Упражнение демонстрирует, что наши черты нужно изучать. В какой степени они полезны нам? Насколько сильно мешают? Очевидно, что осуждение себя и своих недостатков не приносит пользы. Когда вы принимаете решение быть собой, вы получаете гораздо больше возможностей.

Совет 8. Острая реакция на незначительный случай — например, друзья отменяют встречу в последнюю минуту — обычно связана с нашим прошлым. Что-то похожее уже случалось раньше — однажды или много раз, обычно в детстве.

Первое, что вы должны сделать, — четко определить, в каких случаях вы начинаете остро реагировать. Насколько ваша реакция соответствует обстоятельствам? Стоит ли ситуация того, чтобы реагировать так остро? Если эти вопросы вызывают желание защищаться, значит, вы и в самом деле слишком остро реагируете на данную ситуацию.

Первый шаг на пути преодоления таких реакций — осознать их суть и понять, что в прошлом стало их причиной. Следующий шаг — сознательно изменить привычки. Спросите себя, насколько вы привязаны к своим обычным планам. Можете ли вы пойти домой другой дорогой? Или поехать в магазин в среду, а не в четверг, как обычно? Можете ли вы менять планы, при этом не дезориентируя себя? Это шанс стать более гибким. Гибкость в одной области дает возможность развить гибкость и в других областях.

Совет 9. Проанализируйте, какие люди присутствуют в вашей жизни и какова суть ваших отношений с ними. Получаете ли вы от окружающих столько же, сколько отдаете им? Насколько эти люди сильнее или слабее вас? Возможно, если вы объективно оцените свое окружение, то увидите, что даете людям больше, чем получаете. Тогда вам придется изменить круг общения и поддерживать отношения только с теми, кто способен на симметричные отношения.

Возможно, так происходит оттого, что вы сами не позволяете окружающим делать что-то для вас. Вы считаете себя достаточно сильным, чтобы заботиться о себе самостоятельно, но позвольте и другим участвовать в вашей жизни.

Действующие способы поднятия самооценки: помочь себе и другим

Отсутствие уверенности в себе мешает строить карьеру и личные отношения. Это частая причина неврозов и депрессий. Узнать, как повысить самооценку, можно на тренингах, на консультации у психотерапевта или в книгах по психологии.

Когда повышается самооценка

Самооценка личности – это отношение человека к своей внешности, духовным, физическим качествам, оценка собственного потенциала.

Основополагающие значение в уровне самооценки играет отношение окружения. Неадекватная оценка себя часто зависит от воспитания в семье. Родители, называя сына или дочку «неумехой», «растяпой», сравнивая его с другими детьми, понижают самооценку ребенка.

Но не всегда причина в воспитании. Иногда самооценка и уверенность в себе рушатся при неудачах в работе или в личных отношениях. Позитивное развитие самооценки отмечается в обратных ситуациях – когда человеку все удается. Получается замкнутый круг: низкая оценка себя не дает развиваться, а отсутствие развития провоцирует утрату уверенности.

Особенности поведения человека с заниженной оценкой своих возможностей:

• постоянная самокритика;
• болезненная зависимость от мнения посторонних людей;
• нерешительность;
• паническая боязнь сделать неправильный выбор или совершить ошибку;
• сравнивание себя с другими, враждебный настрой к миру;
• пессимизм;
• патологическая, беспричинная ревность.

Чем хуже человек относится сам к себе, тем более негативно его воспринимают окружающие. Неприятие своей личности делает человека одиноким, провоцирует депрессии и другие психоэмоциональные расстройства. Люди с низкой самооценкой боятся критики, не умеют достойно принимать комплименты. Они принимают роль жертвы, «позволяют» плохо обращаться с собой во всех сферах жизни. Рекомендации полюбить себя и повысить самооценку уже известны, но не все знают, как это сделать. Главное – мотивация, важно захотеть измениться.

Способы повышения самооценки

• Отключить внутреннего критика. Чувство неуверенности возникает из-за привычки постоянно ругать себя. Чтобы повысить самооценку самостоятельно, воспользуйтесь таким способом: как только вы заметите, что в голове появились негативные мысли о себе, сразу же меняйте их на позитивные. Это нужно делать даже через силу, пока не появится привычка хвалить себя.  Попробуйте за каждую негативную мысль о себе платить штраф. Это могут быть деньги, которые нужно добавить в копилку. На первом этапе штрафов будет много, но потом количество негативных мыслей сократится. А на накопленные деньги можно купить себе подарок-поощрение.
• Не пытайтесь нравиться всем – это невозможно. Вы потратите огромное количество энергии в попытках оценить себя глазами других и угождая каждому – и все равно кто-то будет недоволен вами. Гораздо эффективнее – понравиться однажды самому себе и сохранять это ощущение постоянно.
• Помните: люди, относятся к нам так, как мы им позволяем. Если вас что-то не устраивает в общении, не стесняйтесь сказать об этом. Для этого используйте «Я-сообщения». Их суть в том, что вы говорите только о своих чувствах, не критикуя другого человека. Например: «Когда ты повышаешь голос/не отвечаешь на мои сообщения/смеешься надо мной, мне становится грустно/неприятно/некомфортно».
• Отстаивайте личные границы. Для этого постоянно спрашивайте себя: как я себя сейчас чувствую? Если испытываете хоть малейший дискомфорт – устраняйте причину. Не можете выполнить неудобную просьбу знакомой? Чувствуете неловкость, когда коллега без стука заходит в ваш кабинет? Откажите, сделайте вежливое замечание и главное – не бойтесь этим спровоцировать конфликт или даже прекратить общение. Ваше спокойствие – самое дорогое, что у вас есть.
• Совет, о котором все говорят, но не все понимают, как его применить в жизни: полюбить себя. Нет, это не имеет никакого отношения к эгоизму. Полюбить себя означает принять себя. Встать перед зеркалом, отбросить какие-либо оценки и просто описать то, что вы видите – свои качества, особенности. Потом сказать себе, что да, я такой и имею право на то, чтобы быть счастливым, будучи именно этим человеком в этом теле. Но это не мешает мне работать над собой. Стать другим человеком и стать лучшей версией себя: чувствуете разницу? Нужно отбросить первое и стремиться ко второму.
• Не ставьте свою ценность в зависимость от наличия или поведения партнера. Вы сами по себе – единое целое и от присутствия другого человека в вашей жизни вы не становитесь хуже или лучше. Тоже самое касается расставания с любимым человеком – да, это неприятное событие, но важно понять, что оно случилось не потому, что с вами что-то не так. Просто в какой-то момент вы с партнером перестали подходить друг к другу.
• Заботьтесь о себе. Покупайте себе красивую одежду, занимайтесь спортом, ешьте любимую еду, читайте книги. Поставьте себе цели, начните медитировать, заведите полезные привычки и интересное хобби. Мы часто не придаем значения этим простым вещам, хотя именно они создают наше самоощущение.

Эти методы помогают поднять самооценку, но если их недостаточно, стоит обратиться к психотерапии.

Как помочь близкому поверить в себя

Если близкие вам люди явно нуждаются в поддержке, вы в силах помочь. Для этого нужно:

• хвалить за достижения и старания;
• положительно отзываться публично;
• просить помощи и советов;
• делать комплименты;
• радоваться успехам.

Действия, которым мы часто не придаем значения, очень важны для наших близких.

Книги к прочтению

Как поднять самооценку, подскажет популярная психологическая литература. Вот несколько книг, которые полезно будет прочитать неуверенным людям:

• Борис Литвак. «7 шагов к стабильной самооценке». Цитата из этой книги: «Хотите изменений в жизни – начините работать с собой, этот труд даст поразительные результаты».
• Бретт Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год». Повышение самооценки не происходит по щелчку пальцев. Переходу на новый уровень предшествует ряд незначительных изменений.
• Роберт Энтони. «Главные секреты абсолютной уверенности в себе». Книга написана живым языком, приведены простые действенные уроки и упражнения для воспитания силы воли, полезных привычек.

Советы психологов

Не всегда с неуверенностью можно справиться самостоятельно. Опытный психолог или психотерапевт поможет поднять самооценку и решить другие личные проблемы.

На консультации специалист найдет «болевые точки», которые стали причиной неуверенности. Затем разработает план занятий, даст приемы для самостоятельной работы, которые будут способствовать улучшению психологического состояния.

Как повысить самооценку и уверенность в себе

Как повысить самооценку?

В прикладной психологии под самооценкой понимается отношение к концепции собственного Я или Я — образу. Именно в связи с этим в данной области часто наблюдаются своеобразные парадоксы: когда человек, реально претендующий на объективное социальное признание, оценивает себя неоправданно низко, а малоценный в социально-психологическом плане субъект, наоборот обладает неоправданно высокой самооценкой. Повысить самооценку у мужчины, женщины и /или ребенка можно с помощью разработанной в Институте инновационных психотехнологий следующей методики (см. С.В. Ковалев «НЛП человеческого совершенства».

Что такое самооценка и уверенность в себе?

Ну вот, теперь-то, после того как вы/мы разобрались с поведением и состоянием, можно уже приступать и к святая святых: вашей собственной, неповторимо уникальной, но, увы, скорее всего, весьма далекой от совершенства личности. В разрезе ее качеств и способностей, что в сути своей есть одно и то же, ибо уверенность в себе как качество личности вполне может рассматриваться как способность быть уверенным.
Сразу же оговоримся, что приводимое ниже не является единственным способом развить уверенность в себе, но гарантированно рабочим и действенным тренингом уверенности в себе однозначно выступает.

Самооценка есть своеобразный костяк, «скелет» вашей личности, на котором и гнездятся «мышцы» ваших способностей и личностных качеств. И вы можете быть сколь угодно совершенным, но если при этом низко оцениваете себя, все это ваше совершенство окажется просто нереализованным — точнее, не реализуемым и не используемым. Ибо, как очень точно заметил М. Холл, человек не будет гением, пока не поверит, что в нем есть сила и гениальность.
Итак, самооценка. Образно ее можно сравнить с кристаллом с множеством граней, где сам по себе кристалл (или его качество) представляет собой общую самооценку (то есть себя, любимого или не очень, но как бы в целом), а грани соответствуют частным самооценкам (себя в различных ипостасях). Общая самооценка существенно влияет на уровень частных самооценок (хотя они и обладают относительной независимостью), поэтому с нее-то мы и начнем и раскроем секреты уверенности в себе.

Скажите, если мы воспользуемся уже привычной вам десятибалльной шкалой, насколько высоко вы оценили бы себя по ней в целом? В данном случае десять баллов соответствуют максимально высокой самооценке — полному и безоговорочному принятию себя как не просто уникальной, но еще и безоговорочно достойной личности, а один балл представляет минимальную уверенность в себе — восприятие себя как полного ничтожества. Сколько там у вас получилось? Пять-шесть баллов? Все правильно — как и у большинства. Вот только нечего здесь гордиться принадлежностью к этакому среднему — по самооценке — классу, ибо эти самые пять-шесть баллов на самом деле свидетельствуют о том, что на пятьдесят-шестьдесят процентов вы себя любите, а на сорок-пятьдесят — ненавидите. И это просто грустно, поскольку ненависть к себе всегда была плохим подспорьем в личностном росте и самосовершенствовании, ибо мы редко совершенствуем то, что ненавидим, а, наоборот, предпочитаем ненавидимое разрушать и уничтожать (так не в низкой ли самооценке кроятся корни саморазрушительных действий против себя — ведь тогда получается, что тот же алкоголизм и наркомания есть не только добровольное безумие, но еще и добровольное самоубийство?). Так что давайте поднимем вашу общую уверенность в себе до должного уровня, а именно до десяти баллов. Да, именно так — до десяти из десяти возможных и никак не меньше. Потому как нечего вам стесняться столь высокой самооценки, ибо она будет основываться не на привычных стандартах сравнения («у меня «мерсюк», а у тебя «жигуль» — значит, я круче тебя»), а на полном и безоговорочном принятии себя как единственного и неповторимого. Если хотите — подлинной реализации принципа «Азм есмь», что в более современной транскрипции значит «я есть я и это здорово!». Ну что ж, пришла, наконец, пора обрести эту самую пресловутую уверенность в себе и повысить самооценку.

Описание повышения уверенности в себе

Разработанная Ковалевым С.В. на основании работ М. Холла психотехнология создания высокой самооценки проста, но своеобразна, отчего я позволим себе ее пространно прокомментировать.

Итак, первое, что вам необходимо сделать, так это где-то прямо перед собой, в пространстве, представить собственный образ — себя как человека, оцениваемого вами же на пять-шесть баллов из десяти возможных. Никаких особых требований к содержанию данного образа не предъявляется за исключением уже упомянутого: это вы, но тот, которого оцениваете на пять-шесть баллов. Одеты вы можете быть во что угодно, хотя далее, когда мы будем работать над частными вашими самооценками, одежда эта должна соответствовать той области, с которой вы работаете (так, если вы повышаете оценку себя как начальника, вряд ли уместным будет работать с вашим нетленным ликом, облаченным в сомнительной свежести домашние штаны и застиранную майку).

Теперь, после того как образ сформировался (именно так — лучше не представляйте его, а дайте этому образу возникнуть как бы самостоятельно), отодвиньте его в сторонку, после чего приступайте к работе с тремя состояниями, последовательное введение которых в этот самый образ и сформирует вашу высокую уверенность в себе. Первое из этих состояний именуется весьма своеобразно: «принимаю, хотя и неприятно». Вспомните-ка любую ситуацию из вашей жизни, когда вы что-то принимали, хотя это и было неприятно. Дождь, который помешал вашей прогулке или «пикнику на обочине». Автомобильную пробку, которая не позволила вам без помех добраться до дома. Или нашу Думу, которую все принимают, хотя и неприятно.
Учтите: вашему бессознательному абсолютно наплевать на то, откуда, то есть из какой области вы извлечете это самое состояние. Главное здесь только то, чтобы данное ваше принятие неприятного было не истеричным («жена стерва, но ведь живу с ней, а значит, принимаю!»), но, так сказать, философским («пошел дождь, а это значит, что от прогулки придется отказаться; жаль, конечно, немного неприятно, но я это принимаю»).

После того, когда вы вспомнили ситуацию «принимаю, хотя неприятно», вам надлежит мысленно войти в себя в этой ситуации и ощутить это самое состояние, причем весьма конкретно, сиречь определить, где (в голове, в руках, в шее или в груди и т. д.) и как (как плотное или разреженное, круглое или квадратное — и т. п.) оно ощущается. Теперь — ощущая данное состояние, так сказать, в натуре и конкретно — оцените, пожалуйста, его интенсивность по уже известной вам десятибалльной шкале. Сколько там у вас «набежало»? Только четыре? Не огорчайтесь — сие нормально, ибо вы вспоминаете ощущение, а не переживаете его воочию.
Однако четыре балла интенсивности ощущения — это явно недостаточно для постановки самооценки. Поэтому представьте, что где-то вне или внутри вас находится этакий регулятор интенсивности состояния (поворотный или ползунковый — это уж вам самому выбирать), а над ним — шкала этой самой интенсивности со стрелкой, которая сейчас замерла на отметке четыре из десяти возможных. И начните плавно поворачивать или двигать этот регулятор, одновременно с интересом наблюдая за движением стрелки. Задача ваша проста: довести ее до отметки десять, а если при этом у вас еще и уплотнится или расширится состояние «принимаю, хотя неприятно», то это уж, так сказать, как бог велел. «Десятка» достигнута? Прекрасно! Тогда верните образ самого себя (опять поставьте его перед собой) и любым образом как бы спроецируйте на него состояние «принимаю, хотя неприятно». Годится любая метафора передачи: в виде луча света и энергии или даже потока жидкости, которую, как губка, впитывает ваш образ себя (во время Мастер-класса «Построение человеческого совершенства» один из участников спросил: «А можно я наберу это состояние в водяной пистолет и спрысну из него свой образ?», на что Ковалев ответил: «Ну конечно же можно!») Закончили? Отлично! Теперь по такой же схеме поработайте (последовательно) с еще двумя состояниями: благодарности и признательности, а также почитания и благоговения. Первое из них вспомнить достаточно легко, ибо с трудом верится, что вы никогда и ни к кому не испытывали эти самые признательность и благодарность. Сложнее со вторым, ибо подлинное почитание и благоговение вообще-то свойственно только глубоко религиозным людям. А несмотря на то, что нынче модно верить в бога, в таком вот эмоционально-духовном плане наше общение с Высшими Силами представляется весьма убогим (не случайно же народ метко окрестил членов правительства и прочих власть имущих, в обязательном порядке присутствующих в церкви на торжественных молебнах и богослужениях, «подсвечниками»). Что ж, может быть, подобное состояние у вас было, например, во время потрясающе красивого заката где-то над морем или в горах, когда вас буквально захватило благоговение перед красотой и гармонией мира. Используйте все, что подойдет. В любом случае и для благодарности-признательности, и для почитания-благоговения, вам надлежит действовать по вышеописанному алгоритму. А именно вспомнить ситуацию, когда вы испытывали нечто подобное, мысленно войти в нее (точнее — в себя в ней), «опредметить» искомое состояние в теле, оценить его интенсивность, довести эту интенсивность до максимума, после чего спроецировать данное состояние на собственный образ. Сделали? Тогда посмотрите еще раз на «картинку» самого себя и скажите: это образ человека, который оценивает себя на сколько баллов? Что, на все десять? Так именно этого мы и добивались — за счет того, что вы сначала приняли себя, ну а потом испытали к себе же благодарность и признательность, а также почитание и благоговение. Теперь осталось последнее в данной психотехнологии — ввести этот новый образ в себя. Мысленно возьмите собственный портрет руками и как бы втяните его в свое тело, дав ему заполнить всего вас — до кончиков пальцев рук и ног. А теперь снова определите собственную самооценку. Что, девять с половиной? Жаль, что не десять, но это часто бывает — некоторая потеря при переходе нового образа себя из диссоциированного в ассоциированное состояние. И уж во всяком случае девять с половиной (не недель, а баллов) это куда как лучше, нежели ваши прежние пять-шесть… Считайте, что вы прошли полноценный тренинг уверенности в себе с большим количеством упражнений. Ниже приведем инструкцию развития уверенности в себе и способ повышения самооценки.

Алгоритм создания самооценки

Приведем полный алгоритм данной процедуры — техники создания высокой самооценки.

1. Оцените по 10-балльной шкале свое собственное общее отношение к себе — самоуважение и самооценку (можно как в целом, так и по отдельности, если между ними существует заметная разница). Если полученные (опять-таки общие) оценки достаточно высоки, определите специфический контекст или ситуацию, которая является для вас проблемной (например, вы можете терять самоуважение при разговоре с авторитетным начальником), и работайте именно с этим аспектом самоотношения. Если же оценки невысоки, работайте «в общем». То есть задайтесь вопросом, не ощущаете ли вы явственную склонность к самоосуждению, сомнениям в себе или не принятию себя — в целом или в каких-то контекстах и ситуациях. И оцените для выявленного уровень самоуважения и уверенности в себе по рекомендованной 10-балльной шкале.

2. Проанализируйте обнаружившиеся провалы (естественно, по одному). Сами для себе ответьте на вопрос, ведет ли подобное самоосуждение, сомнение в себе или не принятие себя к тому, чтобы сделать вашу жизнь экологичной, эффективной и счастливой? Придает ли оно вам силы в личностном плане? Является ли тем способом жизнедеятельности, который вам подходит? Может быть вам «этого» уже «довольно»? Тогда готовы ли вы дать себе шанс увеличить ваше самоуважение и уверенность в себе? Если нет, удовлетворите все возражения противящихся этому частей (см. С.В. Ковалев «Психотерапия личной истории и психокоррекция Самостоятельных Единиц Сознания») либо просто попросите их не мешать эксперименту. Если да, сразу переходите к следующему шагу.

3. Локализируйте и опредметьте ваши самоуважение и самооценку и (или) представьте образ себя — такого, который их имеет в недостаточной степени.

4. Получите доступ к состоянию принятия, вспомнив или вообразив все что угодно (человека, ситуацию, природное явление и т. п.), что вам не очень нравится, но вы это принимаете (например, вам может не нравится снег, но вы его принимаете). Локализируйте, опредметьте, оцените и (при необходимости) усильте это состояние принятия.

5. Войдите в состояние принятия настолько полно и совершенно, насколько это для вас возможно, и привнесите его в свои самоуважение и самооценку, одновременно как бы спроецировав это состояние на образ самого себя.

6. Получите доступ к состоянию признательности (благодарности), вспомнив или вообразив то, что безоговорочно вызывает у вас это (эти) чувства. Локализуйте, опредметьте, оцените и усильте данное состояние.

7. Войдите в состояние признательности (благодарности) полно и совершенно, после чего привнесите его в самоуважение и самооценку, одновременно спроецировав принятие на образ самого себя.

8. Получите доступ к состоянию почитания (благоговения или глубокого уважения), вспомнив или вообразив нечто, безусловно вызывающее у вас данные состояния (если не найдете ничего в физическом мире, используйте феномены мира высшего — Природа, Бог, Космический Разум или Абсолют). Локализуйте, опредметьте, оцените и усильте эти состояния.

9. Войдите в состояние почитания полно и совершенно, после чего привнесите его в самоуважение и самооценку, одновременно спроецировав данное почитание на образ самого себя.

10. Оцените по 10-балльной шкале получившийся в результате процедуры уровень самоуважения и самооценки и в случае, если он вас устроит, введите в свое тело трансформировавшийся в результате образ самого себя, как бы втянув его внутрь и расширив там до своих телесных объемов.

11. Повторите шаги 1–10 для всех остальных контекстов и ситуаций, где вы чувствуете недостаток самоуважения и самооценки.

12. Осуществите подстройку к будущему, представив, как легко и элегантно вы будете теперь двигаться по жизни.

Самооценка с точки зрения ролей

Теперь вспомним, что самооценка бывает не только общая (в общем), но еще и частная. И займемся анализом вашей личности. Здесь — в плане анализа — я рекомендую вам воспользоваться данными широко известного в психологической науке теста «20 вопросов» или, иначе, «Кто я?» Делается он так. Представьте, что к вам — например, на улице или в другом месте — подошел незнакомый человек и, в упор глядя на вас, спросил: «Кто вы?» Разумеется, его интересуют не ваши анкетные данные, а, так сказать, суть. И потому отвечаете вы первыми пришедшими на ум определениями себя, например, мужчина, студент, муж. Попробуйте дать двадцать таких определений — разумеется, не повторяющихся — каковые вкупе представят весь (или почти весь) ваш ролевой набор, то есть совокупность ролей, каковые вы исполняете, так сказать, по жизни. А теперь, получив этот список, начните последовательно определять свою самооценку для каждой из этих ролей, используя все ту же десятибалльную шкалу. Насколько вы, например, оцениваете себя как мужчину? Что, только на четыре балла? Ну так не удивляйтесь своим сексуальным проблемам, которые, буде их даже пока нет, скоро появятся. Лучше доведите свою мужскую самооценку до десяти баллов и приятно удивите бог весть откуда взявшейся потенцией любимую женщину (или любимых женщин). Разумеется, подобную процедуру поднятия самооценки нужно осуществить для всех своих ролей — по алгоритму, который описан выше. Повысьте самооценку и уверенность в себе девушке (юноше), повысьте самооценку женщине (мужчине), повысьте самооценку профессионалу и тд. и т.п.! А если не получается самостоятельно смело и уверено в себе обращайтесь к специалистам нашего Центра чтобы выработать уверенность в себе и повысить собственную самооценку.

Рассказать друзьям

Другие статьи

© Институт Инновационных Психотехнологий Ковалева С.В.
Эксклюзивные права на все материалы сайта psy-in.ru принадлежат Институту Инновационных Психотехнологий. При цитировании и использовании материалов ссылка на автора и Институт Инновационных Психотехнологий обязательна. Подробнее

Как повысить самооценку и уверенность в себе

Эти подсказки помогут тебе почувствовать себя более уверенно в любой ситуации.

Веди себя так, будто ты уже уверен(а) в себе
Каждый раз, когда тебе хочется обладать каким-то качеством, действуй так, будто оно у тебя уже есть. Если ты хочешь выглядеть более уверенно, практикуйся — ходи с достоинством и высоко поднятой головой, носи яркую одежду.

Если ты застенчивый(ая), заговори в школе с кем-нибудь, с кем никогда не говорил(а).

Поначалу тебе будет страшно. Но постепенно ту будешь становиться более уверенной(ым), и все будет получаться естественно.

Взгляни на себя по-другому
Даже если тебе грустно или плохо, постарайся найти хотя бы одну вещь, которая тебе нравится в себе. Может это твои волосы, твое чувство юмора, отличный вкус в музыке, или как здорово ты играешь в футбол? Как только ты начнешь думать в таком ключе, ты найдешь еще много хороших черт в себе, и это поможет тебе создать более положительный образ себя.

Следи за словами
Иногда то, как ты разговариваешь, может очень сильно влиять на то, как ты себя ощущаешь, и что окружающие думают о тебе. Если тебе задали вопрос, не спеши отвечать. Лучше немного подождать и обдумать, что ты хочешь сказать, чем давать невнятный ответ.

Если ты не уверен(а), что понял(а) вопрос, попроси повторить его или скажи, что не понял(а). Не притворяйся, что знаешь ответ. Постарайся использовать такие слова, как «да» и «нет» вместо «типа того» и «не совсем». Так ты будешь звучать четче и увереннее.

Займись чем-то новым
Пробуй заниматься чем-то новым каждый день. Это может быть что угодно, даже совсем незначительное, но что ты обычно не делаешь. Например, уложи волосы по-новому, подними руку, чтобы ответить на уроке или запишись в спортивную секцию.

Каждый раз, когда ты делаешь что-то новое, ты выходишь из своей зоны комфорта, и это возможность начать с чистого листа. Восторг, который ты будешь испытывать от этих небольших изменений, повысит твою уверенность.

Слушай музыку
Музыка оказывает на нас большое влияние. Каждый раз, когда ты сомневаешься в себе, слушай музыку, от которой тебе хорошо.

Лучше питаешься, лучше себя чувствуешь
Заботься о своем физическом здоровье. Это очень поможет тебе чувствовать себя уверенно. Здоровое питание и физические упражнения могут многое изменить в твоей жизни. Старайся не есть много переработанной пищи — чипсы, шоколад, «китайскую» лапшу и др. Также не стоит пить много кофе. Лучше ешь побольше свежих овощей и фруктов и пей много воды.

Если ты будешь так о себе заботиться, у тебя естественным образом будет больше энергии, и ты будешь чувствовать себя лучше.

Проявляй доброту
Помоги другу или сделай что-то по дому по своей инициативе, т.е. даже если тебя никто не просил. Позвони другу или родственнику, с которым ты давно не общался(ась). Испеки пирог или приготовь обед. Предложи соседской бабушке донести сумки или сходить в магазин за продуктами.

Когда ты помогаешь другим, ты чувствуешь, что тебя ценят. Каждому человеку это важно.

Измени то, как ты думаешь о себе
Важно осознавать моменты, когда у тебя все хорошо, и моменты, когда ты слишком строг(а) к себе. Если ты научишься останавливаться и замечать эти моменты, твоя самооценка повысится, и ты будешь лучше себя чувствовать.

Если ты привык(ла) всегда себя ругать, тебе будет трудно думать позитивно. Но ты можешь завести «журнал настроений».

Как повысить самооценку подростка и укрепить уверенность в себе

Автор: Наталья Визер

Как определить, что у ребёнка занижена самооценка?

• В речи вы часто слышите фразу «у меня не получится», или подобные выражения;
• Ребёнок не любит отвечать у доски, всячески этого избегает, порой даже зная материал урока;
• Ребёнку что-то понравилось, но он не просит об этом;
• Старается избегать внимания к себе;
• Выбирает серые – тёмные, неброские цвета в одежде, не любит ярких вещей.

Причины появления заниженной самооценки у детей и подростков

Домашняя обстановка

• Обратите внимание как вы и другие члены семьи общаются с ребёнком.
• Забудьте слова «ты плохо сделал», «всё равно не получиться», «ну ты как обычно» и прочее.
• Не пытайтесь навязывать постоянно вашу помощь и делать всё за ребёнка, даже если это реально быстрее и удобнее вам.

Общество и детские коллективы

• Бывает такое, что у ребёнка не складываются отношения со сверстниками. Его начитают дразнить, обижать. Причём об этом не всегда в нужное время узнают родители. Часто дети просто стесняются сказать о проблеме, тем самым усугубляя её.
• Негативное отношение со стороны сверстников может быть и из-за характера ребёнка (слишком капризный, категоричный, жадный, обидчивый и т.д.) Дети очень жестоки, они не прощают такого поведения. А если оно повторяется постоянно, то итог волне логичен. Негативное отношение к ребёнку.
• Но бывает и так, что ребёнок реально не виноват. Он мог просто «не понравиться» лидеру, или не влиться в коллектив.

Что делать когда не складываются отношения со сверстниками?

• Если причина плохого отношения к ребёнку его характер, то стоит решать этот вопрос. Обидчивость, категоричность, жадность и подобные качества характера не самые лучшие для того, чтобы найти себе друзей. С этим можно справиться, и чаще всего сделать это легко. Если не поминают беседы с родителями, разбор примеров из фильмов и из жизни других ребят, то помогут групповые тренинги. Получить обратную связь от тренера и участников группы, посмотреть на себя со стогны – очень ценный опыт.
• Когда поймёте, что изменения в ребёнке произошли можно принять решение менять или нет детский коллектив. Порой можно наладить отношения, а иногда ситуация слишком запущена и проще начать «всё с начала».
• Если так вышло что «не сложилась с коллективом», то нет ничего плохого в том, чтобы забрать ребёнка из него, сменить детский сад или школу. Нет смысла ждать, когда окончательно сформируется заниженная самооценка, и работать с ней будет сложно.

Педагоги

• Хороший педагог – великая ценность, он способен воспитать полноценную личность, но на это нужны годы, а плохой может всё испортить за пару месяцев.
• Спрашивайте подростка о том, как с ним общаются в школе учителя, у ребёнка поинтересуйтесь как с ним обращаются воспитатели.
• Бывает, что педагог может просто «невзлюбить» ребёнка, и своим отношением расправить против весь коллектив. А возможно, преподаватель недооценивает ребёнка и говорит ему что он не может справиться с заданием, ругает.

Программа обучения

• Не все дети обладают одинаковыми способностями. Выбирая продвинутую программу обучения сопоставьте её с возможностями ребёнка. У каждого человека свой талант, и не факт, что вашему ребёнку нужна углубленная программа изучения языков. Если у него нет способностей к языкам, то самооценка ребёнка будет становиться всё ниже. Ведь, сравнивая себя с другими, он будет видеть, что менее успешен. А вот найти сферу, где ваш ребёнок сможет реализовывать себя стоит и как можно раньше.

Как родителям сформировать уверенность в себе у детей?

• Верьте в ребёнка, говорите позитивно: не вышло сейчас, попробуем ещё раз и поучиться.
• Спрашивайте, нужна ли ваша помощь, или он сам хочет решить проблему. Дело в том, что если ребёнок чувствует, что для того, чтобы справиться с задачей ему всегда нужен кто-то, уверенности в себе не дождаться.
• Дайте ребёнку чувство «надёжного тыла», но не решайте все проблемы за него.
• Найдите дело, в котором ребёнок будет успешен – рисование, мультипликация, танцы, фотокурсы. Подойдут любые варианты.
• Пройдите тренинг уверенности в себе, под руководством опытного тренера в группе ребят проблема решатся быстрее и легче.

Как формируется самооценка человека?

Здесь всё просто. Адекватная самооценка подростка складывается из понимания своих способностей, умения брать на себя дела, с которыми он реально может справиться и получения хорошего результата.

Когда эта схема работает правильно, то вопрос как поднять самооценку у ребенка не встанет, даже если периодически будут случаться неудачи, а куда же без них?

А заниженная самооценка появляется, если он не умеет правильно оценить свои силы и берёт на себя изначально слишком сложные задачи. Или воспринимает негативный результат как трагедию, а не как возможность что-то переделать.

Чтобы самооценка ребенка не страдала, его девизом должна быть фраза «Нет ничего, чего нельзя исправить! Не получилось сейчас, получиться потом!» И ваше отношение к событиям либо помогает сформировать уверенность в себе, либо заниженную самооценку. Так что, когда в следующий раз соберётесь сказать что-то категоричное, подумайте, хотите ли вы потом решать вопрос как поднять самооценку и как повысить уверенность в себе?

Как же поднять самооценку ребёнка?

Для этого отлично подходит тренинг уверенности в себе.

На тренинге ребята выполняют интересные занятия, общаются, развиваются. В итоге ребёнок не только увидит собственные сильные стороны и поверит в себя. Он так же поймёт, что он не одинок со своей проблемой. Как ни странно, в историях разных людей часто очень много общего. Участники тренинг групп часто начинают дружить, общаться, вместе проводить время и поддерживать друг друга в жизни.

Таким образом, тренинг – не только эффективный и интересный способ повысить уверенность в себе у детей, но ещё и возможность найти новых друзей.

Но помните – никакой тренинг, детский психолог и первоклассный специалист не сможет вам помочь, если вы не будете готовы сами помогать своему ребёнку в том, чтобы поднять самооценку и стать уверенным в себе!

Как работают в центре К.О.Т. с самооценкой детей и подростков?

У нас повышение самооценки увлекательный процесс! В центре развития детского и молодёжного развития К.О.Т. есть курс из 5 тренингов «Я сам: развитие уверенности в себе и ответственности», направленный на то, чтобы ребёнок научился оценивать собственные возможности и верить в себя. А ещё – тренинг на один день «Я могу». Эта программа поможет вдохновиться, поднять настроение почувствовать, что ты действительно можешь очень много! Для девушек интересный и оригинальный способ поверить в себя – создать свой уникальный стиль. Это можно сделать на курсе “Красивые перемены”.

Укрепление уверенности и самоуважения | Психология сегодня

[Статья изменена 28 апреля 2020 г.]

Источник: Pixabay

Низкая самооценка может быть глубоко укоренена в травмирующих детских переживаниях, таких как длительное разлука с родительскими фигурами, пренебрежение или эмоциональное, физическое или сексуальное насилие.

В более позднем возрасте самооценка может быть подорвана плохим здоровьем, негативными жизненными событиями, такими как потеря работы или развод, неполноценными или разочаровывающими отношениями, а также общим ощущением отсутствия контроля.

Это чувство отсутствия контроля может быть особенно заметно у жертв эмоционального, физического или сексуального насилия или жертв дискриминации по признаку религии, культуры, расы, пола или сексуальной ориентации.

Связь между низкой самооценкой и психическим расстройством и психическим расстройством очень сложна. Низкая самооценка предрасполагает к психическому расстройству, которое, в свою очередь, снижает самооценку. В некоторых случаях низкая самооценка сама по себе является кардинальным признаком психического расстройства, особенно депрессии.

Люди с низкой самооценкой склонны рассматривать мир как враждебное место, а себя — как его жертву. В результате они не хотят выражать и самоутверждаться, упускают опыт и возможности и чувствуют себя бессильными что-то изменить.

Все это еще больше снижает их самооценку, втягивая их в нисходящую спираль.

Если вы чувствуете, что страдаете от низкой самооценки, есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы поднять себя и, надеюсь, вырваться из нисходящей спирали.

Возможно, вы уже делаете некоторые из этих вещей, и вам определенно не нужно делать их все. Просто делайте те, которые вам удобнее всего.

1. Составьте два списка: один из ваших сильных сторон и один из ваших достижений. Попытайтесь найти поддерживающего друга или родственника, который поможет вам составить эти списки, поскольку люди с плохим настроением обычно не находятся в самом объективном настроении. Храните списки в надежном месте и просматривайте их каждое утро.

2.Думайте о себе позитивно. Напомните себе, что, несмотря на свои проблемы, вы уникальный, особенный и ценный человек и заслуживаете того, чтобы чувствовать себя хорошо. В конце концов, вы — чудо сознания, сознание вселенной. Выявите и оспорите любые негативные мысли о себе, такие как «Я неудачник», «Я никогда ничего не делаю правильно» и «Я никому не нравлюсь».

3. Обратите особое внимание на личную гигиену : примите душ, причешите волосы, подстригите ногти и т. Д.

4. Носите чистую одежду, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо. При прочих равных, носите выглаженную рубашку, а не мятую футболку, идея понятна.

5. Ешьте хорошую пищу как часть здорового и сбалансированного питания. Сделайте прием пищи особенным, даже если вы едите в одиночестве. Выключите телевизор, накройте стол, зажгите свечу и почувствуйте благодарность.

6. Регулярно занимайтесь спортом. Гуляйте каждый день, даже в холодную или дождливую погоду, и выполняйте более энергичные упражнения (упражнения, которые заставляют вас потеть) два или три раза в неделю.

7. Убедитесь, что вы высыпаетесь. См. Мою статью «Как лучше спать за 10 простых шагов».

8. Снизьте уровень стресса. Если возможно, договоритесь с другом или родственником, что вы по очереди будете регулярно делать друг другу массаж. Другие предложения см. В моей статье «Как справиться со стрессом».

9. Сделайте свое жилое пространство чистым, комфортным и привлекательным. Когда я мою окна или просто поливаю растения, мне кажется, что я чувствую себя намного лучше.Покажите предметы, которые напоминают вам о ваших достижениях, об особых моментах и ​​людях в вашей жизни.

10. Делайте больше того, что вам нравится. Идите и побалуйте себя. Делайте хотя бы одно дело, которое вам нравится каждый день.

11. Будьте артистичны. Такие занятия, как поэзия, музыка и танцы, среди многих других, позволяют вам выражать и исследовать свои эмоции, позитивно взаимодействовать с другими и снижать уровень стресса. Вы можете даже произвести на себя впечатление! Найдите класс в местной службе образования для взрослых или в общественном центре.

Самооценка Essential Reads

12. Поставьте перед собой задачу, которую вы сможете выполнить реалистично. Например, займитесь йогой, научитесь петь или устройте званый обед для друзей. Просто пойти на это!

13. Сделайте некоторые вещи, которые вы откладывали , например, заполните документы, перекрасьте кухню или расчистите сад.

14. Будьте любезны с людьми и делайте для них приятные вещи. Завязать разговор с почтальоном или продавцом, пригласить соседа на чай, навестить больного друга, заняться благотворительностью… Улыбка на чьем-то лице обязательно вызовет улыбку на вашем.

15. Пригласите других на борт. Расскажите своим друзьям и родственникам, что вы переживаете, и попросите их совета и поддержки. Возможно, у них тоже есть похожие проблемы, и в этом случае вы сможете сформировать группу поддержки. Не стесняйтесь и не сдерживайтесь: большинство людей хотят помочь!

16.Проводите больше времени с теми, кто вам дорог. В то же время постарайтесь расширить свой круг общения, стараясь встречаться и подружиться с людьми. На то, чтобы подружиться с людьми, могут уйти месяцы и годы, поэтому не обязательно ожидать немедленных результатов.

17. Избегайте людей и мест, которые плохо относятся к вам или заставляют вас плохо относиться к себе. Это могло означать, что нужно быть более напористым. Если для вас проблема с самоуверенностью, спросите у специалиста в области здравоохранения о тренинге для самоуверенности.

Наконец, запомните эти мудрые слова Лао-цзы: Здоровье — величайшее достояние.Удовлетворенность — величайшее сокровище. Уверенность — лучший друг.

Нил Бертон — автор книги Небеса и ад: Психология эмоций и других книг.

10 советов по повышению самооценки | Уверенность

Короче говоря, самооценка — это ваше мнение о себе и своих способностях. Он может быть высоким, низким или где-то посередине. Хотя каждый иногда сомневается в себе, низкая самооценка может лишить вас уверенности и мотивации.Возможно, вы сможете определить несколько вещей, которые влияют на ваше мнение о себе (возможно, над вами издеваются или вы чувствуете себя одиноким), или это может быть загадкой. В любом случае, если вам интересно, как повысить самооценку, вот несколько наших главных советов.

1. Будьте добры к себе

Тот голосок, который говорит вам, что вы его убиваете (или нет), намного сильнее, чем вы думаете. Постарайтесь быть добрыми к себе и, если вы все же ошибетесь, постарайтесь бросить вызов любым негативным мыслям.Хорошее практическое правило — разговаривать с собой так же, как со своими товарищами. Поначалу это может быть очень сложно, но практика ведет к совершенству. Если вам нужны подсказки, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут вам заговорить о себе.

Попробуйте: Запишите три вещи, которые вам нравятся в себе.

2. Ты делаешь

Сравнение себя с другими людьми — верный способ почувствовать себя убогим. Постарайтесь сосредоточиться на собственных целях и достижениях, а не сравнивать их с чьими-то другими.Никому не нужно такое давление!

3. Двигайтесь

Упражнения — отличный способ повысить мотивацию, попрактиковаться в постановке целей и укрепить уверенность в себе. Потение также заставляет организм вырабатывать эндорфины, гормоны хорошего самочувствия.

4. Никто не совершенен

Всегда стремитесь быть лучшей версией себя, но также важно признать, что совершенство — нереальная цель.

5. Помните, что все делают ошибки

Вы должны совершать ошибки, чтобы учиться и расти, поэтому постарайтесь не ругать себя, если вы забыли нажать CTRL + S на очень важном задании.Все были там.

6. Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить

Легко зациклиться на вещах, которые вам неподвластны, но многого от этого не добиться. Вместо этого постарайтесь сосредоточить свою энергию на выявлении вещей, которые находятся в пределах вашего контроля, и на том, что вы можете с ними сделать. Узнайте больше о том, как можно принимать вещи, которые находятся вне вашего контроля.

Попробуйте: запишите одну вещь, которая вам не нравится, и три способа ее изменить.

7.Делай то, что делает тебя счастливым

Если вы тратите время на то, что вам нравится, у вас больше шансов мыслить позитивно. Постарайтесь каждый день уделять немного времени себе. Будь то время, потраченное на чтение, приготовление еды или просто немного поиграться на диване, если это делает вас счастливым, найдите для этого время.

8. Празднуйте мелочи

Вы встали сегодня утром вовремя. ТИК. Вы довели яйца до совершенства. Победа. Празднование маленьких побед — отличный способ укрепить уверенность в себе и начать лучше относиться к себе.

Попробуйте: в конце каждого дня записывайте три дела, которые вы сделали хорошо.

9. Будь другом

Быть полезным и внимательным по отношению к другим людям, безусловно, улучшит их настроение, но также заставит вас чувствовать себя хорошо.

10. Окружите себя командой поддержки

Найдите людей, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и избегайте тех, кто склонен вызывать ваше негативное мышление.

Самоуважение: предпримите шаги, чтобы почувствовать себя лучше

Самоуважение: предпримите шаги, чтобы чувствовать себя лучше.

Если у вас низкая самооценка, используйте силу своих мыслей и убеждений, чтобы изменить свое отношение к себе.Начните с этих шагов.

Персонал клиники Мэйо

Низкая самооценка может негативно повлиять практически на все аспекты вашей жизни, включая ваши отношения, вашу работу и ваше здоровье. Но вы можете повысить свою самооценку, следуя рекомендациям по психическому здоровью.

Рассмотрим эти шаги на основе когнитивно-поведенческой терапии.

1. Определите тревожные условия или ситуации

Подумайте об условиях или ситуациях, которые, кажется, снижают вашу самооценку.Общие триггеры могут включать:

• Работа или школьная презентация
• Кризис на работе или дома
• Проблема с супругом, любимым человеком, коллегой или другим близким контактом
• Изменение ролей или жизненных обстоятельств, например потеря работы или уход ребенка из дома

2. Узнавайте о своих мыслях и убеждениях

Определив тревожные ситуации, обратите внимание на свои мысли о них. Это включает в себя то, что вы говорите себе (разговор с самим собой), и вашу интерпретацию того, что означает ситуация.Ваши мысли и убеждения могут быть положительными, отрицательными или нейтральными. Они могут быть рациональными, основанными на разуме или фактах, или иррациональными, основанными на ложных идеях.

Спросите себя, верны ли эти убеждения. Вы бы сказали их другу? Если вы не сказали бы их кому-то другому, не говорите их себе.

3. Бросьте вызов негативному или неточному мышлению

Ваши первоначальные мысли могут быть не единственным способом взглянуть на ситуацию, поэтому проверьте правильность своих мыслей. Спросите себя, согласуется ли ваша точка зрения с фактами и логикой или могут быть правдоподобны другие объяснения ситуации.

Имейте в виду, что бывает трудно распознать неточности в мышлении. Давно сложившиеся мысли и убеждения могут казаться нормальными и основанными на фактах, даже если многие из них являются просто мнениями или представлениями.

Также обратите внимание на модели мышления, которые подрывают самооценку:

• Мышление по принципу «все или ничего». Вы видите все как хорошо, так и плохо. Например, «Если мне не удастся выполнить эту задачу, я полностью проиграю».
• Психическая фильтрация. Вы видите только негатив и зацикливаетесь на нем, искажая свой взгляд на человека или ситуацию.Например: «Я ошибся в этом отчете, и теперь все поймут, что я не справляюсь с этой работой».
• Преобразование позитивов в негатив. Вы отвергаете свои достижения и другой положительный опыт, настаивая на том, что они не считаются. Например: «Я хорошо сдал этот тест только потому, что он был таким легким».
• Поспешные к отрицательным выводам. Вы приходите к отрицательному выводу, когда его мало или совсем нет доказательств. Например: «Моя подруга не ответила на мое электронное письмо, так что я, должно быть, сделал что-то, что разозлило ее.«
• Принимая чувства за факты. Вы путаете чувства или убеждения с фактами. Например: «Я чувствую себя неудачником, значит, я неудачник».
• Отрицательный разговор с самим собой. Вы недооцениваете себя, унижаете себя или используете самоуничижительный юмор. Например: «Я не заслуживаю ничего лучшего».

4. Измените свои мысли и убеждения

Теперь замените отрицательные или неточные мысли точными, конструктивными. Попробуйте эти стратегии:

• Используйте обнадеживающие заявления. Подарите себе доброту и поддержку. Вместо того, чтобы думать, что ваша презентация не удастся, попробуйте сказать себе такие вещи, как: «Даже если это сложно, я могу справиться с этой ситуацией».
• Простите себя. Все совершают ошибки — и ошибки не отражаются на вас как на личности. Это отдельные моменты времени. Скажите себе: «Я совершил ошибку, но это не делает меня плохим человеком».
• Избегайте формулировок «должен» и «должен». Если вы обнаружите, что ваши мысли полны этих слов, возможно, вы предъявляете необоснованные требования к себе или другим. Удаление этих слов из ваших мыслей может привести к более реалистичным ожиданиям.
• Сосредоточьтесь на позитиве. Подумайте о тех частях вашей жизни, которые хорошо работают. Учитывайте навыки, которые вы использовали, чтобы справляться с трудными ситуациями.
• Подумайте о том, что вы узнали. Если бы это был негативный опыт, что бы вы сделали иначе в следующий раз, чтобы добиться более положительного результата?
• Переименовать расстраивающие мысли. Вам не нужно отрицательно реагировать на негативные мысли. Вместо этого думайте о негативных мыслях как о сигналах, чтобы попробовать новые, здоровые модели поведения. Спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы сделать это менее напряженным?»
• Ободрите себя. Отдайте себе должное за внесение позитивных изменений. Например: «Моя презентация могла быть не идеальной, но мои коллеги задавали вопросы и не теряли заинтересованности — это означает, что я достиг своей цели».

Вы также можете попробовать эти шаги, основываясь на терапии принятия и приверженности.

1. Определите тревожные условия или ситуации

Опять же, подумайте об условиях или ситуациях, которые, кажется, снижают вашу самооценку. Определив тревожные ситуации, обратите внимание на свои мысли о них.

2. Отойди от своих мыслей

Повторяйте свои негативные мысли много раз или записывайте их необычным способом, например, не доминирующей рукой. Представьте, что вы видите свои негативные мысли, написанные на разных предметах.Вы можете даже про себя спеть песню о них.

Эти упражнения помогут вам отойти от мыслей и убеждений, которые часто являются автоматическими, и понаблюдать за ними. Вместо того, чтобы пытаться изменить свои мысли, дистанцируйтесь от своих мыслей. Осознайте, что это не что иное, как слова.

3. Примите свои мысли

Вместо того, чтобы бороться, сопротивляться или быть захваченным негативными мыслями или чувствами, примите их. Вам не обязательно их любить, просто позвольте себе их почувствовать.

Негативные мысли не нужно контролировать, изменять или действовать. Стремитесь уменьшить силу своих негативных мыслей и их влияние на ваше поведение.

Сначала эти шаги могут показаться неудобными, но со временем они станут легче. Когда вы начнете распознавать мысли и убеждения, которые способствуют вашей заниженной самооценке, вы можете противостоять им или изменить свое отношение к ним. Это поможет вам принять свою ценность как личность. По мере роста вашей самооценки ваша уверенность и чувство благополучия, вероятно, будут расти.

В дополнение к этим советам, старайтесь ежедневно помнить, что вы заслуживаете особой заботы. Для этого обязательно:

• Береги себя. Следуйте рекомендациям по здоровью. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Ешьте много фруктов и овощей. Ограничьте употребление сладостей, нездоровой пищи и животных жиров.
• Делайте то, что вам нравится. Для начала составьте список того, что вам нравится делать. Старайтесь делать что-нибудь из этого списка каждый день.
• Проводите время с людьми, которые делают вас счастливыми. Не тратьте время на людей, которые плохо к вам относятся.

14 июля 2020 Показать ссылки

1. Повышение самооценки: руководство по самопомощи. Управление служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем. http://store.samhsa.gov/product/Building-Self-Esteem-A-Self-Help-Guide/SMA-3715. По состоянию на 29 апреля 2017 г.
2. Benzon HT, et al., Eds. Психологические вмешательства. В: Практическое лечение боли. 5-е изд.Филадельфия, Пенсильвания: Мосби Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 29 апреля 2017 г.
3. Kliegman RM, et al. Психологическое лечение детей и подростков. В: Учебник педиатрии Нельсона. 20-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 29 апреля 2017 г.
4. Yovel I, et al. Изучение основных когнитивных компонентов когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и приверженности: аналоговое исследование. Поведенческая терапия.2014; 45: 482.
5. Hayes SC. Терапия принятия и приверженности, теория реляционных рамок и третья волна поведенческой и когнитивной терапии. Поведенческая терапия. 2016; 47: 869.
6. Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Что такое уверенность в себе? + 9 способов увеличить его [обновление 2019]

Движение за самооценку охватило западную культуру за последние 50 лет, когда родители и учителя в одинаковой степени придерживались идеи о том, что повышение уверенности детей в себе приведет к повышению успеваемости и более успешной жизни в целом (Баскин, 2011).

Это движение началось с книги, опубликованной в 1969 году, в которой психолог Натаниэль Бранден утверждал, что большинство психических или эмоциональных проблем, с которыми сталкиваются люди, могут быть связаны с низкой самооценкой. Бранден заложил основу движения за самооценку своим утверждением, что повышение самооценки человека может не только привести к повышению производительности, но и даже вылечить патологию.

С тех пор были опубликованы тысячи статей и проведены исследования о взаимосвязи между успехом и самооценкой.Это популярная идея не только в литературе, но и в более распространенных медиа. Прежде чем мы начнем исследовать сложности самооценки, важно раскрыть различия между пересекающимися концепциями самоэффективности, уверенности в себе и самооценки.

«Как только мы поверим в себя, мы можем рискнуть любопытством, удивлением, спонтанным восторгом или любым другим опытом, раскрывающим человеческий дух».

E.E. Каммингс

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на сострадание к себе . Эти подробные научно обоснованные упражнения не только повысят ваше сострадание и самооценку, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше доброты и сострадания по отношению к себе.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Определение разницы: самоэффективность, уверенность в себе и самооценка

В то время как большинство людей обычно думают о самоуважении и уверенности в себе как о двух названиях одного и того же и, вероятно, редко думают о термине «самоэффективность», эти три термина имеют несколько разные значения для психологов, изучающих их (Druckman & Bjork, 1994; Oney, & Oksuzoglu-Guven, 2015).

Что такое самоэффективность?

Альберт Бандура, возможно, является наиболее цитируемым автором по теме самоэффективности, и он определяет самоэффективность как убеждение человека в своей способности влиять на события в его собственной жизни (Bandura, 1977).

Это существенно отличается от самооценки: определение самооценки часто основывается на представлениях о ценности или достоинстве человека, в то время как самоэффективность коренится в убеждениях о способностях человека справляться с будущими ситуациями.В этом смысле самооценка — это скорее убеждение, ориентированное на настоящее, в то время как самоэффективность — это скорее дальновидное убеждение.

Что такое уверенность в себе?

Это, вероятно, наиболее используемый термин для этих связанных понятий за пределами психологических исследований, но все еще существует некоторая путаница в том, что такое уверенность в себе. Один из наиболее цитируемых источников об уверенности в себе описывает ее как простую веру в себя (Bénabou & Tirole, 2002).

В другой популярной статье уверенность в себе определяется как индивидуальные ожидания результатов и самооценка способностей и предшествующих достижений (Lenney, 1977).

Наконец, Psychology Dictionary Online определяет уверенность в себе как уверенность человека в своих способностях, способностях и суждениях или вера в то, что он или она может успешно противостоять повседневным вызовам и требованиям (Psychology Dictionary Online).

Уверенность в себе также приносит больше счастья. Обычно, когда вы уверены в своих силах, вы более счастливы благодаря своим успехам. Когда вы чувствуете себя лучше в своих способностях, тем больше у вас энергии и мотивации, чтобы действовать и достигать своих целей.

Таким образом, уверенность в себе похожа на самоэффективность в том смысле, что она имеет тенденцию сосредотачиваться на будущих достижениях человека; тем не менее, похоже, что он основан на предыдущей работе, и поэтому в некотором смысле он также фокусируется на прошлом.

Многие психологи склонны ссылаться на самоэффективность при рассмотрении убеждений человека о своих способностях в отношении конкретной задачи или набора задач, в то время как уверенность в себе чаще называют более широкой и более устойчивой чертой, касающейся восприятия человеком общих способностей. .

Что такое чувство собственного достоинства?

Наиболее влиятельными в исследованиях самооценки были, возможно, Моррис Розенберг и Натаниэль Бранден. В своей книге 1965 года «Общество и самооценка подростка» Розенберг обсудил свой подход к самооценке и представил широко используемую общепринятую шкалу самооценки.

Бесплатный PDF-файл со шкалой самооценки Розенберга доступен здесь .

Его определение самооценки основывалось на предположении, что это было относительно устойчивое убеждение в отношении общей самооценки.Это широкое определение самооценки, определяющее ее как черту, на которую влияет множество различных факторов и которую относительно трудно изменить.

Напротив, Бранден считает, что самооценка состоит из двух отдельных компонентов: самоэффективности или уверенности в нашей способности справляться с жизненными проблемами, и самоуважения, или веры в то, что мы заслуживаем счастья, любовь и успех (1969).

Определения похожи, но стоит отметить, что определение Розенберга основывается на убеждениях о самооценке, убеждении, которое может иметь совершенно разные значения для разных людей, в то время как Бранден более конкретен в отношении того, какие убеждения участвуют в самооценке.

А как насчет тех, у кого слишком высокая самооценка? Нарциссизм — результат слишком высокой самооценки. Психологическое определение — это крайний эгоизм с грандиозным взглядом на собственные таланты и жаждой восхищения.

Высокий и низкий уровень самооценки может нанести ущерб, поэтому важно соблюдать баланс посередине. Реалистичный, но позитивный взгляд на себя часто бывает идеальным.

Откуда взялась самооценка? Какое влияние это оказывает на нашу жизнь? Самоуважение часто рассматривается как черта личности, а это означает, что она имеет тенденцию быть стабильной и устойчивой.

Обычно самооценка состоит из трех компонентов:

• Самоуважение — важная человеческая потребность, жизненно важная для выживания и нормального, здорового развития
• Самоуважение возникает автоматически изнутри на основе убеждений и сознания человека
• Самоуважение связано с мыслями, поведением, чувствами и действиями человека.

Самоуважение — одна из основных человеческих мотиваций в иерархии потребностей Абрахама Маслоу.Маслоу предположил, что люди нуждаются как в уважении других людей, так и во внутреннем самоуважении. Эти потребности должны быть удовлетворены, чтобы человек мог расти и процветать.

Эти потребности должны быть удовлетворены, чтобы человек мог расти и достигать самоактуализации. Уверенность в себе и чувство собственного достоинства — два тесно связанных психологических феномена, оба основаны на прошлом опыте и оба ориентированы на будущие успехи.

В дальнейшем, стремясь свести путаницу к минимуму, мы будем рассматривать уверенность в себе и самооценку как одно и то же понятие.

Мы исследуем это дальше в мастер-классе «Наука самоприятия» ©

Популярные теории уверенности в себе

Имея эти определения в руках, мы можем более пристально взглянуть на распространенные убеждения и популярные теории, касающиеся уверенности в себе и самоуважения.

Как отмечалось ранее, теория самооценки Брандена стала широко используемой и понятной теорией, но в психологической литературе были также другие теории и основы для понимания самооценки.

Иерархия потребностей Маслоу

Иерархия потребностей Маслоу, знаковая, хотя и несколько устаревшая структура в психологии, теоретизирует, что есть несколько потребностей, которые люди должны были удовлетворить, чтобы по-настоящему удовлетворить, но, как правило, самые основные потребности должны быть удовлетворены, прежде чем более сложные потребности. можно встретить (1943). В его пирамиде чувство собственного достоинства является вторым по величине уровнем потребностей, сразу после самоактуализации.

Согласно Маслоу, люди должны удовлетворить свои потребности в физиологической стабильности, безопасности, любви и принадлежности, прежде чем они смогут развить здоровую самооценку.Он также отметил, что существует два типа самооценки: «более высокая» и «более низкая»: более низкая самооценка возникает из уважения к другим, в то время как более высокая самооценка исходит изнутри.

Спустя годы после введения иерархии потребностей Маслоу усовершенствовал свою теорию, чтобы учесть примеры высоко самоактуализированных бездомных людей или людей, живущих в опасном районе или зоне боевых действий, но также обладающих высокой самооценкой.

Эта иерархия больше не рассматривается как строгая теория однонаправленного роста, а как более общее объяснение того, как удовлетворение базовых потребностей дает людям свободу и способность решать свои более сложные задачи.

Теория управления терроризмом

Более мрачная теория, которая немного глубже погружается в человеческий опыт, чтобы объяснить уверенность в себе, — это теория управления терроризмом.

Теория управления терроризмом

(TMT) основана на идее, что люди обладают огромным потенциалом для реакции террора на осознание своей собственной смертности, и что мировоззрение, которое подчеркивает веру людей в их собственное значение, поскольку люди защищают их от этого террора (Гринберг И Арндт, 2011).

TMT утверждает, что самооценка формируется как способ защиты и защиты от беспокойства, и впоследствии люди стремятся обрести уверенность в себе и негативно реагируют на кого-либо или что-либо, что может подорвать их убеждения в их успокаивающем мировоззрении.

Социометр Теория

Марк Лири, социальный психолог, исследующий самооценку в контексте эволюционной психологии, также внес в литературу теорию самооценки.

Теория социометра предполагает, что самооценка является внутренним мерилом степени, в которой человек вовлечен в противостояние.исключены другими (Лири, 2006). Эта теория основана на концепции самооценки как внутреннего индивидуального восприятия социального принятия и неприятия.

Есть убедительные доказательства точности и применимости этой теории. Например, исследования показали, что последствия событий для самооценки людей обычно совпадают с их предположениями о том, как те же события могут заставить других людей принять или отвергнуть их (Leary, Tambor, Terdal, & Downs, 1995).

Наконец, данные показывают, что социальная изоляция, основанная на личных характеристиках, снижает самооценку (Leary et al., 1995).

Важность уверенности в себе

«Доверься себе: каждое сердце трепещет от этой железной струны».

Ральф Уолдо Эмерсон

Независимо от того, к какой теории вы можете лично присоединиться, результаты высокой уверенности в себе обычно согласуются исследователями.

Широкий обзор коррелятов самооценки показал, что высокая самооценка связана с лучшим здоровьем, лучшей социальной жизнью, защитой от психических расстройств и социальных проблем, здоровым выживанием и психическим благополучием (Mann, Hosman, Schaalma, и де Фрис, 2004).

Дети с высокой уверенностью в себе лучше учатся в школе, а в более позднем возрасте они более удовлетворены работой в среднем возрасте. Самоуважение также тесно связано со счастьем, причем более высокий уровень самооценки предсказывает более высокий уровень счастья. Было обнаружено, что высокая уверенность в себе увеличивает шансы на выживание после серьезной хирургической процедуры (Mann et al., 2004).

Как отмечалось ранее, были опубликованы тысячи статей об уверенности в себе или самоуважении, и многие из них связывают уверенность в себе с успехом в жизни.

Некоторые исследования показывают тесную взаимосвязь между уверенностью в себе и положительным психическим здоровьем (Atherton et al., 2016; Clark & ​​Gakuru, 2014; Gloppen, David-Ferdon, & Bates, 2010; Skenderis, 2015; Stankov, 2013; Stankov & Lee , 2014). Успех людей с высокой самооценкой заключается в этих шести атрибутах:

1. Повышение самооценки
2. Больше удовольствия от жизни и деятельности
3. Свобода от неуверенности в себе
4. Свобода от страха и беспокойства, свобода от социальной тревоги и меньше стресса
5. Больше энергии и мотивации к действию
6. Больше удовольствия от общения с другими людьми на общественных собраниях.Когда вы расслаблены и уверены, что окружающие будут чувствовать себя рядом с вами спокойно.

Из менее обнадеживающих новостей некоторые исследования показали, что рост уверенности не всегда приводит к улучшенным положительным результатам (Brinkman, Tichelaar, van Agtmael, de Vries, & Richir, 2015; Forsyth, Lawrence, Burnette, & Baumeister, 2007).

Журналисты основных средств массовой информации указали, что есть также отрицательные корреляты с уверенностью в себе. Например, уверенность в себе неуклонно росла на протяжении последних 50 лет, а вместе с ней усиливались нарциссизм и нереалистичные ожидания (Kremer, 2013).Может быть, есть такая вещь, как «слишком много хорошего», когда мы повышаем самооценку наших детей.

Слишком много хорошего: последствия воспитания чувства собственного достоинства

Уверенность в себе или чувство собственного достоинства восхвалялись в западном обществе в течение последних 25 лет. В то время считалось, что позитивная самооценка была ключом к счастливой и успешной жизни, что привело к рождению эры образования, основанной на самооценке.

Детей этого поколения учат в школах и дома считать себя особенными, сосредотачиваться только на своих положительных качествах и получать похвалу за очень незначительные достижения.

Однако недавнее исследование показывает, что эти практики и убеждения, а не защита людей от депрессии, могут способствовать снижению мотивации и снижению целенаправленного поведения (Dweck, 2007).

Если повышение уверенности в себе лучше увеличивает нарциссизм и амбиции, чем достижения и успех, что нам делать? Откажемся ли мы от идеи повышения уверенности в себе?

У Баумейстера и его коллег есть ответ. Есть определенные контексты, в которых повышение уверенности в себе может улучшить производительность и , и эти возможности нельзя игнорировать.

Они рекомендуют продолжать повышать самооценку, но более взвешенно и осторожно (Baumeister et al., 2003). Они побуждают родителей и учителей хвалить детей, чтобы повысить их уверенность в себе, но только в качестве награды за социально желательное поведение.

Этот метод гарантирует, что дети получат определенное позитивное внимание и у них будет возможность развить здоровую самооценку, и он не рискует убедить детей в том, что они чрезвычайно компетентны, независимо от того, много они работают или нет.

Стив Баскин (2011) описывает еще один позитивный шаг, который могут сделать родители: позволить своим детям проиграть. В последнее время родители очень старались оградить своих детей от боли и проблем и сформировать вокруг них защитный пузырь любви и уважения. Это часто имеет непреднамеренные последствия не только защиты детей от борьбы, но и от роста.

Баскин предлагает сделать шаг назад, как родители, и позволить детям понять, как справляться с разочарованием и болью — предприятие, которое, вероятно, приведет к развитию устойчивости и успешных навыков преодоления трудностей.Если мы хотим побудить всех детей не только чувствовать себя лучше, но и делать все возможное, это кажется хорошим решением.

В своем выступлении на TED доктор Иван Джозеф (2012 г.), бывший спортивный директор и футбольный тренер, связывает свое стремление к укреплению уверенности в себе с последующим успехом в карьере и призывает аудиторию следовать некоторым советам, чтобы развить у своих детей здоровую уверенность в себе. .

Преимущества страха: проявить смелость и укрепить уверенность

Страх существует, чтобы защитить нас от физической опасности; это наш инстинкт — не допустить, чтобы нас съел хищник.Однако в отсутствие таких хищников и с защитой, разработанной в наших домах, автомобилях и стилях воспитания, страх приспособился вместо этого реагировать на современные стрессы, которые могут вызывать прошлые негативные чувства стыда, боли или страха.

Эти переживания действуют на заднем плане нашей психики, занимая умственные ресурсы и память, точно так же, как мобильные приложения, которые работают в фоновом режиме вашего телефона, используя память и заряд аккумулятора.

Когда мы находимся в нашей зоне комфорта, защищенные от этих переживаний привычными повседневными делами, мы живем, не осознавая своей способности расти и развивать новые сильные стороны и навыки.Чем меньше у нас возможностей для ошибок и неудач, тем больше мы боимся того, что может случиться, если мы выйдем за пределы нашей зоны комфорта.

Однако, когда мы делаем решительный шаг, даже не будучи уверенными в своих силах, смелость берет верх. В сфере известного уверенность действует беспрепятственно, но в сфере страха перед неизвестным берет верх отвага.

Смелость — обычно более благородный атрибут, чем уверенность, потому что она требует большей силы, и, как правило, отважный человек — это тот, у кого нет границ для роста и успеха.

Мы можем быть благодарными за страх. Мы можем научиться охотно принимать его, понимать его происхождение и использовать его в качестве указателя того, с чем нужно иметь дело, мощного инструмента, чтобы очистить душевные шкафы. И так же, как на самом деле убирать наши туалеты, мы можем отсортировать то, что мы хотим сохранить, а что нам больше не подходит . И когда это очищено, мы можем почувствовать себя обновленными и полными энергии.

Но страх не всегда можно преодолеть, просто скрестив пальцы и надеясь на лучшее.

Мы, люди, — странные существа, мы ожидаем, что наш страх исчезнет в одно мгновение, однако мы признаем, что мы не можем просто взять скрипку и сразу же сыграть Вивальди.

«Чтобы обрести уверенность, нужно практиковать уверенность»

9 уроков обретения уверенности в себе

Мартин Селигман напоминает нам, что положительный образ себя сам по себе ничего не дает. Устойчивое чувство безопасности в себе возникает из позитивного и продуктивного поведения (Селигман, 1996).

Это не означает, что чувство безопасности и уверенность в себе не важны для благополучия. Высокая уверенность в себе или самоэффективность были связаны со многими положительными последствиями для физического и психического здоровья (Pajares, 1996).

Многие из нас хотели бы иметь более высокую уверенность в себе, но изо всех сил стараются преодолеть неуверенность, страх и негативный внутренний диалог. Поразмыслив, упорно работая и, возможно, изменив восприятие, мы можем работать над укреплением и устойчивостью веры в себя.

«Благополучие не может существовать только в нашей голове.Это сочетание реального смысла, хороших отношений и достижений ».

Мартин Селигман

1. Встаньте или сядьте в уверенной позе

Гарвардский психолог Эми Кадди и другие исследователи изучали положительное влияние уверенного положения тела на наши гормоны.

Ищите ощущения уверенности и старайтесь больше ощущать их в своем теле. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле, держите тело расслабленным и открытым. Думайте по-королевски.

Посмотрите выступление Эмми Кадди «Тед» обо всем о влиянии осанки на уверенность в себе:

Ее основная идея в видео заключается в том, что поза человека не просто отражает уровень уверенности или незащищенности. Поза посылает в мозг сообщения, которые действительно могут изменить ваше самочувствие. Итак, если вы хотите почувствовать себя более сильным, сядьте прямо, улыбнитесь или встаньте в «позу силы», и это сообщение будет отправлено в ваш мозг.

2. Практика присутствия

Доказано, что внимательность оказывает существенное влияние на ваше физическое и психологическое благополучие. Вы можете практиковать внимательность в любое время и в любом месте. Вы можете попробовать это прямо сейчас, выполнив следующие действия:

• Осознайте свою осведомленность; то есть начните наблюдать за собой и своим окружением.

• Начните с ощущений вашего тела, ощупывая ступни и ноги, живот и грудь, руки, шею и голову.

• Обратите внимание на свое вдохновение и выдох, многие ощущения, которые вы испытываете.

• Позвольте вашим глазам замечать, что находится в вашем поле зрения, ваших ушах, что они слышат. Возможно, также станут известны ощущения запаха и вкуса.
• Выйдите за рамки этих простых ощущений, чтобы почувствовать энергию, тишину или шум, которые вас окружают. Почувствуйте свое присутствие.

3. Увеличьте свой потенциал для получения энергии

Что это значит? Немного стресса может быть полезным, чтобы держать нас в тонусе и дать нам дополнительную энергию, необходимую для работы.Попробуйте превратить свою нервную дрожь в возбуждение! Знание, как взаимодействовать с этими чувствами в своем теле, расширит ваше присутствие, а не уменьшит его.

4. Регулярно выполняйте упражнения

Упражнения сильно влияют на уверенность в себе. Регулярные упражнения высвобождают эндорфины, которые, в свою очередь, взаимодействуют с опиатными рецепторами в головном мозге, что создает приятное настроение, а вы, в свою очередь, будете смотреть на себя в более позитивном свете.

Регулярно занимаясь спортом, вы не только поправитесь физически, но и почувствуете большую мотивацию действовать таким образом, чтобы укрепить уверенность в себе.

5.Visualize: Imagine Confidence

Закройте глаза и полностью расслабьте тело. Оставайтесь прочно связанным с ощущением расслабления и мысленно представьте себе, как вы говорите в камеру или делаете что-то, в чем вам хотелось бы больше уверенности. Позвольте ощущениям комфортного присутствия проникнуть в ваше тело и разум.

6. Позвольте себе быть в процессе, рисковать и совершать ошибки

Со стороны мы часто думаем: «Вау, все остальные счастливее, красивее, креативнее, успешнее, активнее и т. Д.чем я. Я просто недостаточно хорош, чтобы быть похожим на них ». Мы не склонны принимать во внимание то, что неудачи являются неотъемлемой частью достижений и что для достижения наших целей мы должны упорно работать и преодолевать свои слабости. Даже те, кто исключительны в одних сферах жизни, вероятно, испытывают трудности в других.

Позвольте себе быть учеником, быть новичком. Верьте, что не быть идеальным — это нормально; на самом деле, вы, вероятно, будете вдохновлять других в подобных ситуациях.

Выйдя из зоны комфорта и начав что-то новое, вы расширяете свои собственные ограничения.Когда вы успешно завершаете что-то, что находится за пределами вашей зоны уверенности, вы укрепляете уверенность в себе.

7. Определите свои цели

Продвижение к личностно значимым целям — это опора, на которой строится здоровая уверенность в себе. В своей книге Flourish Селигман предлагает PERMA, пятифакторную структуру благополучия, в которой буква «А» означает достижение.

Система целей S.M.A.R.T предлагает руководство по постановке целей, в котором цели являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными ко времени.Эта система основана на исследовании, которое предполагает, что такие цели приводят к более значительным и последовательным достижениям (Локк, 1968).

Обдумывая, какие цели вы хотите поставить перед собой, может быть полезно начать с большого, учитывая ваши основные ценности и жизненные цели. Затем вы можете предложить действенные меры для их достижения. Написание заявления о личной миссии — отличный способ задать себе направление.

«Счастье случается не просто с нами. Это то, что мы добиваемся, и это происходит, когда мы делаем все возможное.”

Mihali Csikszentmihalyi

8. Говорите хорошо с самим собой

Всегда приятно получать хорошие отзывы от других. Однако всегда искать одобрения извне — это легкая ловушка.

«Утверждай себя; будь тем, кто произносит слова ободрения, которые тебе так хочется услышать ».

Говорите с собой с состраданием, добротой и ободрением. В конце концов, самые важные отношения в вашей жизни — это отношения с самим собой — сделайте их хорошими!

9.Просите о помощи и предлагайте свою помощь другим

Многие из нас с трудом обращаются за помощью из-за страха быть отвергнутыми или считаться некомпетентными. В западных культурах высокое значение, которое придается уверенности в себе, мешает наладить контакт с другими, даже если это необходимая часть работы для достижения наших целей. Однако, наоборот, основная черта уверенности в себе также заключается в том, что ее ценят другие.

Чувство принадлежности к нашей социальной системе имеет фундаментальное значение для личного благополучия (Baumeister & Leary, 1995).

В недавнем обзоре современной литературы Стивен Пост, глава Медицинской школы Университета Кейс Вестерн Резерв, обнаружил глубокую связь между отдачей, альтруизмом и счастьем (2008). Когда мы играем положительную роль в наших семьях, дружбе и обществе, мы по праву чувствуем себя хорошо. Мы чувствуем, что выполняем более значимую цель в нашей жизни.

Исследование Фрэнка Флинна, профессора организационного поведения в Стэнфорде, показало, что люди склонны сильно недооценивать готовность других помочь (2008).Флинн говорит, что «наше исследование должно побуждать людей просить о помощи и не предполагать, что другие не склонны подчиняться» (2008).

Сотрудничество между людьми дает самые сильные результаты. Когда мы обращаемся к другим, мы видим, что наши усилия процветают так, как мы никогда не смогли бы достичь в одиночку.

«Доброта дает самое надежное мгновенное улучшение самочувствия, чем любое другое упражнение, которое мы тестировали».

Мартин Селигман

Полезное сообщение: это процесс

Суть в том, что здоровое чувство уверенности в себе — это не то, чего мы достигаем один раз, а затем сохраняем на всю оставшуюся жизнь.Если вы родитель, учитель или кто-то другой, кто часто общается с детьми, обратите внимание, пытаетесь ли вы повысить самооценку детей, защищая и хваля их.

Подумайте, чему вы поощряете ребенка учиться на своих действиях, дайте ему достаточно возможностей для безопасного обучения через неудачи и дайте ему возможность набраться смелости и выразить свою самоэффективность.

Независимо от того, насколько они уверены в себе, наступит момент, когда им нужно будет извлечь пользу из глубокого колодца самооценки, устойчивости и умения решать проблемы, чтобы успешно ориентироваться в сложном и сложном мире.

Уверенность в себе ослабевает и ослабевает, и требует усилий для создания, развития и поддержания. Все мы переживаем моменты, которые бросают вызов нашей уверенности, однако, когда мы понимаем источники здоровой уверенности в себе, мы всегда можем работать над ее развитием в себе.

Что вы думаете о проблеме развития уверенности в себе? Как вы относитесь к укреплению уверенности в себе в образовании? Что вызывает у вас больше всего уверенности или разрушает ее? Дайте нам знать в поле для комментариев ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на сочувствие к себе бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Наука самоприятия ©» представляет собой инновационный комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам принять себя, относиться к себе с большим состраданием и считать себя достойными. частные лица.

• Атертон, С., Антли, А., Эванс, Н., Cernis, E., Lister, R., Dunn, G., Slater, M., & Freeman, D. (2016). Уверенность в себе и паранойя: экспериментальное исследование с использованием иммерсивной социальной ситуации в виртуальной реальности. Поведенческая и когнитивная психотерапия, 44 , 56-64.
• Бандура, А. (1977). Самоэффективность: к объединяющей теории изменения поведения. Психологический обзор, 84 , 191-215.
• Баскин С. (31 декабря 2011 г.). Дар неудачи: позволить нашим детям бороться — это трудный подарок.Получено с www.psychologytoday.com
• Баумейстер, Р. Ф., Кэмпбелл, Дж. Д., Крюгер, Дж. И., и Вохс, К. Д. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 , 1-44.
• Бенабу Р. и Тироль Дж. (2002). Уверенность в себе и личная мотивация. Ежеквартальный журнал экономики, 117 , 871-915. (здесь)
• Бранден, Н. (1969). Психология самооценки . Лос-Анджелес, Калифорния: Nash Publishing. (здесь)
• Бринкман, Д. Дж., Тихелаар, Дж., Ван Агтмаэль, М. А., де Фрис, Т. П. Г. М., и Ричир, М. К. (2015). Самооценка уверенности в навыках назначения лекарств плохо коррелирует с оцененной компетенцией студентов-медиков четвертого курса. Журнал клинической фармакологии, 55 , 825-830. (здесь)
• Бертон, Нил. (2015). «Уверенность в себе или самооценка». Психология сегодня. Получено здесь.
• Черри, К. (31 августа 2016 г.). Как психологи определяют самооценку? Получено здесь.
• Кларк, Н. М., и Гакуру, О. Н. (2014). Влияние на здоровье и уверенность в себе участия в совместных учебных мероприятиях. Медицинское просвещение и поведение, 41 , 476-484.
• Крейг, К. (2006) Критика самооценки Селигмана. Получено здесь .
• Druckman, D., & Bjork, R.A. (ред.). (1994). Обучение, запоминание, вера: повышение производительности человека.National Academy Press: Вашингтон, округ Колумбия, США
• Dweck, C.S. (1999). Предостережение-похвала может быть опасным. Получено здесь.
• Эдберг, Хенрик. «24 главных совета, как повысить уверенность в себе». Получено здесь.
• Фодор, М. (2009). Саморасширение. Будапешт: Книги по психологии 2.0,
• Fonvielle, D., & Greater, A. (2011). В чем заключается уверенность в себе? Получено здесь.
• Форсайт, Д. Р., Лоуренс, Н. К., Бернетт, Дж. Л., и Баумейстер, Р. Р. (2007).Попытка улучшить успеваемость учащихся, испытывающих трудности, за счет повышения их самооценки: вмешательство, имевшее неприятные последствия. Журнал социальной и клинической психологии, 26 , 447-459.
• Глоппен, К. М., Дэвид-Фердон, К., и Бейтс, Дж. (2010). Уверенность как предиктор результатов сексуального и репродуктивного здоровья молодежи. Журнал здоровья подростков, 46 , S42-S58. (здесь)
• Гринберг, Дж., И Арндт, Дж. (2011). Теория управления терроризмом.В П. А. М. Ван Ланге, А. В. Круглански и Э. Т. Хиггинсе (ред.) Справочник по теориям социальной психологии: Сборник: тома 1 и 2 , 398-415. (здесь)
• Больше, всегда. «Почему в жизни важна уверенность?». Получено здесь
• Джозеф И. (2012, январь). Иван Иосиф: Мастерство уверенности в себе [Видео файл]. Получено с http://tedxtalks.ted.com/video/TEDxRyersonU-Dr-Ivan-Joseph-The.
• Кремер В. (4 января 2013 г.). Действительно ли уверенность порождает успех? Всемирная служба Би-би-си .Получено с www.bbc.com/news
.
• Лири М. Р., Тамбор Э. С., Тердал С. К. и Даунс Д. Л. (1995). Самоуважение как межличностный монитор: гипотеза социометра. Журнал личности и социальной психологии, 68 , 518-530.
• Ленни, Э. (1977). Уверенность женщин в своих достижениях. Психологический бюллетень, 84 , 1-13. (здесь)
• Манн М., Хосман К. М. Х., Шаалма Х. П. и де Фрис Н. К. (2004). Самоуважение в широком спектре подходов к укреплению психического здоровья. Исследования в области санитарного просвещения, 19 , 357-372.
• Мэнсон, М. (2015) Загадка уверенности. Получено здесь.
• Мебиус, М. М., Нидерле, М., Нихаус, П., и Розенблат, Т. С. (2011). Управление уверенностью в себе: теория и экспериментальные данные. Национальное бюро экономических исследований , рабочий документ. DOI: 10.3386 / w17014
• MTD Training. (2010). Личная уверенность и мотивация. Лондон: Тренинг и Ventus Publishing.
• Оней Э., Оксузоглу-Гувен Г.(2015). Уверенность: критический обзор литературы и альтернативный взгляд на общую и конкретную уверенность в себе. Психологические отчеты, 116 , 149-163.
• Rigoglioso, M. (2008) Фрэнк Флинн: Если вы чего-то хотите, просите об этом. Получено здесь.
• Уверенность в себе [Защ. 1 и 2]. (нет данных). Психологический словарь . Получено с http://psychologydictionary.org/self-confidence/
.
• Скендерис, В. М. (2015). Внедрение командного подхода для улучшения положительных поведенческих изменений для девятиклассников: исследование действий.Университет Капеллы, Информация и обучение ProQuest . Номер УМИ 3705434
• Станков, Л. (2013). Некогнитивные предикторы интеллекта и академической успеваемости: важная роль уверенности. Личность и индивидуальные различия, 55 , 727-732.
• Станков, Л. и Ли, Дж. (2014). Поиск лучшего некогнитивного предиктора академической успеваемости. Педагогическая психология, 34 , 1-8.
• Weisul, Kimberly. «2 быстрых упражнения, которые повысят вашу уверенность.”Получено здесь

12 советов по укреплению уверенности в себе и уверенности в себе (+ рабочие листы в формате PDF)

«Думаете ли вы, что можете или не можете, вы правы».

Генри Форд

Эта классическая цитата автомобильного магната Генри Форда — прекрасное начало для этой статьи. Тема — уверенность в себе и вера в себя, две составляющие здоровой и счастливой жизни.

По словам Форда, ваша вера в себя является определяющим фактором вашего успеха.

Был ли он прав? Читай дальше что бы узнать!

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на сострадание к себе . Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить сострадание и доброту, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к себе.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что означает уверенность в себе и уверенность в себе?

Исследователям сложно прийти к единому мнению о том, что такое уверенность в себе.Некоторые говорят, что это просто вера в себя, в то время как другие более подробно рассказывают о ваших ожиданиях и оценках себя и своей работы.

Однако для неакадемических целей у нас есть довольно твердое определение; это определение взято из Psychology Dictionary Online:

«Наша уверенность в своих силах, способностях и суждениях; вера в то, что мы можем удовлетворить требования задачи ».

Это определение хорошо подходит для обычного человека и его легко понять.Быть уверенным в себе — значит верить в свои способности и верить в то, что мы можем делать то, что задумали.

Как видно из определения, вера в себя является необходимым, но не достаточным компонентом уверенности в себе. Вы должны иметь хотя бы некоторую степень уверенности в себе, чтобы обрести уверенность в себе, но простая вера в себя не обязательно гарантирует вам уверенность в себе.

Помимо характеристики ваших представлений о себе, уверенность в себе — это черта, которая пронизывает ваши мысли, чувства и действия.Подумайте об уверенном в себе человеке, которого вы знаете; А теперь подумайте, откуда вы знаете, что этот человек уверен в себе. Вы не можете заглянуть в их голову, чтобы понять, что они думают о себе, поэтому ваше суждение об их уверенности в себе основывается на их словах и действиях.

Быть по-настоящему уверенным в себе — значит излучать уверенность в своих словах и действиях в дополнение к вере в себя и чувству способностей.

Психология уверенности в себе и уверенности в себе

Три из самых влиятельных теорий, которые сформировали наши знания об уверенности в себе, — это «формула» самооценки Уильяма Джеймса, теория самоэффективности Бандуры и теория самоопределения Деци и Райана.

Благодаря Уильяму Джеймсу мы узнали, что уверенность в себе — важный фактор успеха. Его формула самооценки (родственная, но немного отличающаяся от уверенности в себе конструкция) предполагает, что она построена на основе двух элементов:

• Как мы чувствуем и во что верим о себе (наша уверенность в себе / вера в себя)
• Насколько хорошо мы действуем (наши успехи; Найлер, 2010)

Эта концепция не была новой, но Джеймс был одним из первых, кто изложил ее подробно.Эта идея прижилась и повлияла на работу другой важной теории в области уверенности в себе и самоуважения: теории самоэффективности Бандуры.

Теория Бандуры утверждает, что самоэффективность строится на вере в вероятность будущего успеха; Те, кто считает, что они способны влиять на события своей жизни, обладают высокой самоэффективностью, в то время как те, кто чувствует, что они не контролируют ситуацию и практически не влияют на то, что с ними произойдет в будущем, имеют низкую самоэффективность ( Бандура, 1977).

Самоэффективность сосредоточена на текущих представлениях о будущем; Хотя уверенность в себе также связана с убеждениями о будущем, существует определенная связь с прошлым — в конце концов, наша уверенность в себе основана на нашем прошлом опыте.

Деци и Райан взяли из работы Бандуры, чтобы создать свою собственную теорию на основе другой конструкции «я»: самоуважения. Теория самоопределения утверждает, что все мы рождены с врожденным стремлением исследовать окружающую среду и процветать, и что самооценка является результатом удовлетворения основных потребностей человечества:

1. Родство
2. Компетенция
3. Автономия (Райан и Деси, 2000)

Эта теория расширила границы литературы по самоуверенности / самоуважению, добавив в нее компонент потребностей; Согласно теории, когда наши потребности удовлетворяются, у нас есть все ингредиенты, необходимые для здоровой самооценки, а также для роста и процветания как личности.

Основываясь на этих трех теориях и бесчисленном количестве других отчетов, статей и исследований других исследователей в этой области, мы смогли составить более последовательную картину того, что такое уверенность в себе. Это чувство веры в себя и уверенности в своих способностях и шансах на успех в будущем, и оно во многом основано на вашем прошлом опыте.

Мы исследуем это дальше в мастер-классе «Наука самоприятия» ©

Уверенность в себе vs.Самоуважение

Итак, хотя уверенность в себе и чувство собственного достоинства пересекались во многих отношениях и имеют некоторые общие черты, они считаются двумя различными конструкциями.

Самоуважение — довольно стабильная черта, которая не сильно меняется у людей, если только они не прилагают определенных усилий для ее улучшения. Обычно это можно определить как нашу веру в нашу собственную ценность, ценность и то, насколько мы заслуживаем любви, счастья, успеха и других хороших вещей в жизни.

Напротив, уверенность в себе не принимает во внимание какие-либо убеждения относительно достоинства или общей ценности; скорее, он фокусируется на способности добиться успеха и убеждениях о вероятности успеха.

Эти два понятия, безусловно, связаны, но легко увидеть, где проходит линия между ними; Самоуважение — это успех, которого, по вашему мнению, вы заслуживаете, а уверенность в себе — это успех, которого, по вашему мнению, вы способны достичь.

Исследование уверенности в себе

Исследования уверенности в себе предоставили нам ценные сведения, применимые к широкому кругу областей жизни. Ознакомьтесь с выводами по каждой из семи тем, перечисленных ниже.

Использование терапии для решения проблем уверенности в себе

Среди других форм терапии, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказалась полезной для повышения уверенности в себе.Цель состоит в том, чтобы изменить дисфункциональные модели мышления и заменить их функциональными, здоровыми образцами мышления.

Четыре основных метода могут использоваться в когнитивно-поведенческой терапии для уверенности в себе:

Чтобы узнать больше о том, как терапия может помочь вам повысить самооценку и уверенность в себе, щелкните здесь.

Важность веры в себя

Не только приятно верить в себя, но и дает другие желаемые преимущества.

Исследования показали, что тем, кто уверен в себе, нравятся:

• Лучше общее состояние здоровья, потому что они лучше справляются со стрессом и тяжелыми эмоциями.
• Больше времени для их семей и друзей, поскольку они, как правило, устанавливают здоровые границы и оставляют работу в офисе.
• Улучшение отношений благодаря здоровому установлению границ и способности сосредоточиться на улучшении отношений.
• Повышение производительности труда за счет лучшей способности концентрироваться и большей приверженности задачам (Hawbaker, n.d .; Рэй, 2017).

В дополнение к этим преимуществам д-р TC North перечисляет 12 преимуществ, связанных с повышением вашей уверенности в себе. Не все из них подтверждены большим количеством исследований, но все они кажутся вероятными результатами большей уверенности в себе:

• Повышение устойчивости и благополучия в условиях стресса
• Лучшая способность влиять на других и убеждать их
• Больше лидерства и исполнительного присутствия
• Повышение позитивного настроя
• Обострение чувства ценности (для себя и, возможно, других)
• Повышение производительности труда
• Восприятие более привлекательным
• Снижение негативных мыслей
• Больше бесстрашия и меньше беспокойства
• Большая свобода от социальной тревожности, в частности
• Повышение энергии и мотивации
• Больше счастья

Низкая уверенность в себе и самоограничение

С другой стороны, когда ваша самооценка невысока, вы обычно получаете противоположные преимущества, перечисленные выше: вы испытываете трудности в отношениях и на работе, вы не чувствуете себя очень счастливым, вы плохо справляетесь со стрессом, и вам, вероятно, не хватает энергии и мотивации.

Вы также можете страдать от самоограничивающих убеждений; это убеждения, которые каким-то образом ограничивают или сдерживают нас и не дают нам думать, говорить или делать то, что мы хотим делать, и то, что может помочь нам расти.

Эти самоограничивающие убеждения обычно попадают в одну из следующих категорий:

• Я делаю / не делаю — ограничивающие убеждения относительно того, как мы себя определяем.
• Я не могу — ограничение убеждений с точки зрения нашего самооценки и самоэффективности.
• Я должен / не должен — ограничивающие убеждения, которые заставляют нас застрять в самооценке и даже стыде.
• Я есть / нет — ограничивающие убеждения, которые сосредоточены на том, кем мы являемся или чем не являемся (например, «Я умен» против «Я глуп»).
• Другие являются / будут — ограничивающие убеждения, которые сосредоточены на других людях и на том, что мы предполагаем, что они думают.

Если вы попадаете в одну из этих ловушек, значит, вы попали в нужное место! Продолжайте читать, и вы увидите несколько полезных советов, предложений, упражнений и рабочих листов, которые помогут вам повысить вашу уверенность в себе.

Уверенность в себе и вера в спорт

Как вы, наверное, догадались, исследования показали, что уверенность в себе и вера в себя невероятно важны в спорте.Фактически, это настолько важно, что мета-анализ уверенности в себе и спортивных результатов показал, что величина эффекта составляет 0,24 (Woodman & Hardy, 2003). Это можно интерпретировать (примерно) как утверждение, что на уверенность в себе приходится около 24% разброса результатов!

Метаанализ был основан на 48 отдельных исследованиях, а также обнаружил некоторые другие интересные результаты:

• Хотя когнитивная тревога по поводу производительности также была в значительной степени связана с производительностью, размер ее эффекта был намного меньше, чем у уверенности в себе: -.10.
• Уверенность в себе и тревога оказывают гораздо более сильное влияние на производительность мужчин, чем на производительность женщин, хотя это может быть артефактом измерения или небольшим размером выборки женщин (Woodman & Hardy, 2003).

Эти результаты подтверждают то, что повсюду тренеры говорили на протяжении десятилетий: это некоторая форма «вы должны верить в себя, чтобы добиться успеха».

Роль уверенности в себе в отношениях

Вера в себя играет огромную роль в удовлетворении отношений — как ваших собственных, так и вашего партнера.

Исследование 2013 года, проведенное учеными Эролом и Ортом, изучило влияние самооценки на удовлетворенность отношениями и обнаружило, что самооценка человека является важным предиктором его или ее собственного удовлетворения в отношениях, а также удовлетворенности отношениями или его или ее партнером. . Этот эффект наблюдался в пяти отдельных исследованиях и во всех отношениях между людьми всех возрастов.

Люди со здоровым уровнем самооценки обычно имеют безопасный стиль привязанности и получают большее удовлетворение от своих отношений, особенно когда они находятся в отношениях с другим человеком с высокой самооценкой.

Влияние веры в себя на отношения настолько велико, что может даже указывать на изменение образа мыслей о вашем партнере.

Исследование на эту тему показало, что люди с низкой самооценкой менее способны интегрировать позитивное и негативное мышление о своем партнере и, как правило, становятся жертвами мышления «все или ничего» или черно-белого мышления — либо их партнер прекрасны, и их отношения потрясающие, или их партнер — боль, а их отношения ужасны (Graham & Clark, 2006).

Важность уверенности в себе в лидерстве

Как и следовало ожидать, уверенность в себе очень важна для лидерства. Некоторые доходят до того, что говорят: «без уверенности нет лидерства» (Дао, 2008).

Лидерство требует уверенного принятия решений, смелого, но взвешенного принятия рисков и приверженности: трех вещей, которых обычно не хватает или отстают людям с низкой уверенностью в себе.

Как отмечает Дао, уверенность в себе также важна для сотрудников, чтобы видеть в лидерах; ничто не укрепляет веру сотрудника в организацию и их собственный вклад, чем уверенность и аналогичная вера в руководство организации.

Фактически, уверенность в себе была определена как одна из определяющих характеристик лидеров во влиятельном раннем исследовании лидерства (Mowday, 1979). Понятно, что для эффективного лидерства требуется хотя бы минимальный уровень уверенности в себе.

Преимущества уверенности в себе на рабочем месте

Хотя уверенность в себе жизненно важна для руководителей, она также важна для рядовых.

Здоровое чувство уверенности в себе может дать множество преимуществ, связанных с рабочим местом, в том числе:

• Больше оптимизма
• Умение проводить встречи эффективно и уверенно
• Более эффективное делегирование
• Больше автономии
• Более частые повышения по службе и более высокие должности
• Более высокая заработная плата и более частое повышение заработной платы (RIVS, n.д.).

Если все эти преимущества кажутся вам приятными, возможно, пришло время инвестировать в вашу уверенность в себе?

3 примера здоровой уверенности в себе

Здоровая вера в себя — это не нарциссизм, хвастовство или хвастовство. Скорее, это реалистичная, но оптимистичная оценка себя и своих способностей, а также чувство доверия и уверенности в себе.

Примеры здоровой веры в себя и уверенности в себе включают:

• Женщина идет на свидание и прекрасно проводит время; она чувствует, что она и ее свидание щелкнули, и с нетерпением ждет ответа от него.Когда он не звонит в течение нескольких дней, она воздерживается от падения в спираль негативных мыслей и вместо этого думает: «Может, он просто не из тех парней, которые звонят сразу. Или, может быть, мы просто не подходят друг другу. Мне было весело, и вот что важно! »
• Мужчина ищет работу и видит объявление, в котором есть несколько требований; он встречает большинство из них, но не совсем достигает границы с парой из них. Вместо того, чтобы пропустить его и предположить, что он никогда не получит интервью, он все равно подает заявку и объясняет, как у него есть другие качества и квалификации, которые восполняют любое отсутствие требований в его сопроводительном письме.
• Ученица хочет пройти курс Advanced Placement в своей средней школе и говорит об этом своим друзьям. Те, кто уже прошел курс, говорят ей, что это действительно сложно, и что она, вероятно, не сдаст. Она могла поверить в их суждение и упустить возможность, но вместо этого она твердо верит в свои способности и все равно соглашается.

Общие характеристики уверенных в себе людей

Довольно легко заметить уверенных в себе людей; Помимо знаков, подобных приведенным выше, существует множество других знаков, указывающих на то, что человек уверен в себе и уверен в себе, в том числе:

• Уверенные в себе люди делают то, что они считают правильным, даже если их за это осмеивают или критикуют.
• Они более склонны рисковать и «делать все возможное», чтобы получить то, что они хотят.
• Они могут признать свои ошибки и учиться на них.
• Они ждут, пока другие поздравят их с достижениями, вместо того, чтобы хвастаться и хвастаться.
• Они принимают комплименты с изяществом и благодарностью (Mind Tools Content Team, 2016).

В дополнение к этим более общим признакам, есть некоторые признаки, специфичные для отношений; уверенные в себе партнеры:

• Менее ревнив и контролирую.
• Готов быть уязвимым.
• Комфортный и готов устанавливать здоровые границы.
• Готов признать свою неправоту.
• Комфортно, если они нравятся любимому человеку или свиданию.
• Меньше будет винить себя, если отношения не сложатся.
• Уверены в своей способности принимать правильные решения.
• Маловероятно, чтобы хвастаться или хвастаться собой.
• С большей вероятностью берут на себя ответственность за свои действия и эмоции.
• Готовность расстаться с плохими или нездоровыми отношениями (Alexis, 2014; Altman, 2014).

12 советов по развитию уверенных в себе навыков

Итак, как вам стать одним из тех, кто описан выше? Это не обязательно легкий путь, но вы, вероятно, обнаружите, что он того стоит. Ниже приведены несколько советов, как обрести уверенность в себе и укрепить веру в себя.

Команда с веб-сайта Mind Tools перечислила несколько советов и предложений по повышению вашей уверенности в себе в зависимости от того, где вы находитесь на своем пути:

1. Подготовка к путешествию
   a.Проведите инвентаризацию того, чего вы уже достигли.
   г. Подумайте о своих сильных и слабых сторонах (но особенно о своих сильных сторонах).
   г. Подумайте о своих целях и ценностях.
   г. Практикуйте прекращение негативных разговоров с самим собой и заменяйте их позитивным мышлением.
   e. Отправляйтесь на путь уверенности в себе!
2. Разметка
   a. Определите и улучшите знания и навыки, необходимые для достижения успеха.
   г. Сосредоточьтесь на основах — не зацикливайтесь на деталях и не стремитесь к совершенству.
   г. Ставьте перед собой небольшие цели и достигайте их, чтобы «накопить успех».
   г. Продолжайте работать над своим позитивным мышлением и разговаривать с самим собой.
3. Ускорение к успеху
   a. Празднуйте свои успехи.
   г. Держите себя под землей.
   г. Оцените свой текущий уровень уверенности в себе и определите, какие стратегии вы можете использовать, чтобы продолжать его укреплять (2016).

Если вы наткнулись на препятствие на пути к уверенности в себе, не волнуйтесь! Они случаются со всеми. Постарайтесь вернуться на правильный путь как можно скорее.Вы можете найти рабочие листы и задания, перечисленные далее в этом материале, полезными.

Игры, повышающие уверенность в себе детей

Хотя мы обычно стараемся научить детей уверенности в себе, делая комплименты, хваля и даря им конкретный опыт успеха, есть еще один забавный способ помочь им развить большую уверенность: игры!

Они будут не только более заинтересованными и заинтересованными в укреплении уверенности в себе, но и вы тоже можете немного повеселиться.Попробуйте эти две игры со своим ребенком и посмотрите, имеют ли они значение.

Лови комплимент

Энн Лоджсон описывает игру «Поймай комплимент» как забавный способ помочь вашему ребенку развить чувство собственного достоинства и уверенность в себе, а также научиться уважать других.

Вот как это работает:

1. Соберите для игры несколько мягких и легких мячей. Лучше всего подойдут пляжные мячи, мячи из пенопласта и мягкие игровые мячи. Вы можете даже скомкать газету или сделать клубок из ленты.
2. На большой открытой площадке (без хрупких предметов) соберите игроков в круг. Вы можете играть внутри или снаружи, неважно.
3. Игроки по очереди бросают один мяч разным игрокам в круге. При каждой подбрасывании подбрасывающий игрок делает комплимент принимающему игроку.
4. Принимающий игрок затем подбрасывает мяч кому-нибудь еще, снова делая комплимент при подбрасывании мяча.
5. При желании постепенно добавляйте больше мячей по мере продолжения игры.Это увеличит темп и повысит уровень сложности для игроков, которые пытаются придумать комплименты.
6. В конце игры найдите время, чтобы спросить игроков, что для них было самым трудным, что было самым легким и что было самым смешным, что произошло во время игры. Попросите игроков объяснить, что им нужно было сделать, чтобы добиться успеха в игре. Вы обнаружите, что будут упомянуты навыки слушания, взгляда, мышления и другие навыки.

Это простая игра, в которую можно играть с детьми любого возраста — им просто нужно быть достаточно взрослыми, чтобы поймать мяч и сделать комплимент!

Вы можете узнать больше об Энн в ее статье здесь.

Положительный опыт

В эту веселую игру для детей можно играть с друзьями, семьей или с обоими. Это еще одно простое занятие с очень простыми правилами.

Чтобы играть, следуйте этим инструкциям:

1. Попросите детей сесть в круг и раздайте им по одной карточке.
2. Попросите детей написать свои имена на каталожной карточке и положить ее в чашу. Встряхните миску, чтобы карты перемешались.
3. поставьте миску и позвольте детям выбрать одну учетную карточку.Попросите их написать об этом человеке один положительный момент. Они передают карточку следующему человеку и следующему до тех пор, пока все не напишут хотя бы одну положительную вещь об этом человеке.
4. Соберите все карты и положите их обратно в чашу.
5. Верните карточки с их именами детям и позвольте им прочитать положительные отзывы, которые люди говорят о них (Gongala, 2017).

Это одна из тех игр, в которых выигрывают все; Каждый ребенок уйдет с повышением своего положительного отношения к себе, жизненно важным ингредиентом уверенности в себе.

Щелкните здесь, чтобы увидеть другие игры и занятия для повышения самооценки и уверенности в себе у детей.

Для игр и мероприятий, которые вы можете делать с очень маленькими детьми и малышами, посмотрите статью Aviva Patz на веб-сайте Parents здесь.

5 Рабочих листов для взрослых и студентов (PDF)

Приведенные выше советы отлично подходят для начала вашего пути к большей уверенности в себе, но если вы хотите получить более структурированный опыт, вы можете воспользоваться некоторыми рабочими таблицами, разработанными именно для этой цели.Ознакомьтесь с пятью рабочими листами, описанными ниже.

Рабочий лист исследования сильных сторон

Один из лучших способов повысить уверенность в себе — это помнить о своих сильных сторонах и думать о том, как их можно использовать чаще. Вам почти гарантирован успех, когда вы занимаетесь делом или делом, требующим ваших самых выдающихся сильных сторон, что дает вам опыт, который вы можете вложить в свой банк уверенности в себе.

Рабочий лист инструктирует пользователей обвести свои сильные стороны из представленных вариантов и / или добавить свои собственные уникальные сильные стороны в поле внизу.

Перечисленные сильные стороны разнообразны и разнообразны, в том числе:

• мудрость
• Художественные способности
• Любопытство
• Руководство
• Самоконтроль
• Юмор
• Напористость
• Благодарность
• Логика
• Приключения
• Гибкость
• И многое другое!

После того, как вы определили свои сильные стороны, вы можете переходить ко второй части рабочего листа: думать о том, как вы используете свои сильные стороны в различных сферах жизни и как вы могли бы использовать их чаще.

Вы ответите на три подсказки в трех разных сферах жизни: отношения, профессия и личное удовлетворение. Подсказки:

1. Перечислите свои сильные стороны, которые помогают вам достичь [домена].
2. Опишите конкретное время, когда ваши сильные стороны смогли помочь вам с [доменом].
3. Опишите два новых способа использовать свои сильные стороны для [домен].

Заполнение этого рабочего листа даст вам некоторое представление о том, что вы делаете лучше всего, что вам следует делать больше и как вы можете лучше применить свои уникальные сильные стороны и таланты для улучшения своей жизни.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть или загрузить рабочий лист с веб-сайта Therapist Aid.

Обо мне Рабочий лист завершения предложения

Этот рабочий лист предназначен для детей и подростков, но и взрослые могут свободно его использовать! Это поможет вам осознать некоторые положительные моменты в себе и своей жизни и напомнит вам, в чем вы преуспеваете.

Подсказки предложений:

1. Я был очень счастлив, когда…
2. Что-то во мне нравится моим друзьям…
3. Я горжусь…
4. Моя семья была счастлива, когда я…
5. В школе у ​​меня хорошо получается…
6. Что-то, что делает меня уникальным, — это…

Если вы используете этот рабочий лист, будучи взрослым, не стесняйтесь заменить «В школе» на «На работе», чтобы сделать его более применимым в вашей жизни.

Используйте этот рабочий лист, когда вам нужно напоминать о том, что в вас хорошего, и вы немного повысите свою уверенность в себе.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть рабочий лист.

Рабочий лист основных убеждений

Рабочий лист «Основные убеждения» — отличный инструмент, который поможет вам понять, что ваши мысли не всегда могут быть основаны на реальности, но, тем не менее, они могут существенно повлиять на ваше поведение.

Рабочий лист описывает основные убеждения как «как пара солнечных очков.«В зависимости от того, какой« оттенок »вы носите, вы будете видеть вещи по-разному. Отрицательные «оттенки» могут помешать вам идти на риск и вести здоровый образ жизни.

Затем рабочий лист описывает некоторые основные негативные убеждения людей, в том числе:

• Меня не любят
• Я тупой
• Я скучный
• Я недостаточно хорош
• Я уродлив
• Я никчемный
• Я плохой человек
• Я ненормальный
• Я не заслуживаю

Каждое из этих убеждений может привести к чрезвычайно негативным мыслям и чувствам о себе, и они могут влиять на ваше поведение таким образом, что затрудняет достижение ваших целей и получение того, чего вы хотите от жизни.

Чтобы помочь вам начать оспаривать свои негативные убеждения, рабочий лист дает вам место для определения одного из ваших основных негативных убеждений. Далее, самая важная часть: вам предлагается записать три доказательства того, что ваше отрицательное основное убеждение ложно. Придумывание основанных на доказательствах причин, почему ваше негативное основное убеждение неверно, — отличный способ избавиться от этого бесполезного убеждения.

Чтобы опробовать этот рабочий лист, щелкните здесь.

Рабочий лист журнала самооценки

Хотя мы сосредоточены на уверенности в себе, мы знаем, что самооценка и уверенность в себе тесно связаны.Кроме того, этот рабочий лист дает вам место, чтобы написать о своих прошлых успехах, что является отличным способом укрепить вашу веру в свой будущий успех.

Рабочий лист представляет собой простой шаблон для журнала, в котором можно писать на три разные темы в течение семи дней недели. Если у вас еще нет дневника, это хороший способ начать и практиковать позитивное ведение дневника.

Каждый день посвящен набору позитивных тем, написание которых может повысить вашу уверенность в себе:

• Понедельник
  o То, что у меня сегодня получилось хорошо…
  o Сегодня мне было весело, когда…
  o Я гордился, когда…
• Вторник
  o Сегодня я выполнил…
  o У меня был положительный опыт…
  o Что-то, что я сделал для кого-то…
• Среда
  o Я чувствовал себя хорошо, когда…
  o Я гордился кем-то другим…
  o Сегодня был интересен, потому что…
• Четверг
  o Я почувствовал гордость, когда…
  o Положительный момент, свидетелем которого я стал…
  o Сегодня я достиг…
• Пятница
  o То, что у меня сегодня получилось хорошо…
  o У меня был положительный опыт общения с (человеком, местом или предметом)…
  o Я гордился кем-то, когда…
• Суббота
  o Сегодня я повеселился, когда…
  o Что-то, что я сделал для кого-то…
  o Мне было хорошо, когда…
• Воскресенье
  o Я был свидетелем положительных моментов…
  o Сегодня был интересен, потому что…
  o Я почувствовал гордость, когда…

Заполнение этого рабочего листа и ведение дневника о положительных вещах в течение семи дней подряд поможет вам осознать, что в вашей жизни так много хорошего, и постепенно изменить свой взгляд на то, чтобы искать положительные вещи в течение дня, в том числе положительные моменты о себе.

Щелкните здесь, чтобы загрузить этот рабочий лист.

Рабочий лист уверенности в себе

Этот рабочий лист от экспертов по самооценке Сьюзин Рив и Джоан Бреннер может помочь вам в процессе развития вашей уверенности в себе.

Этот рабочий лист состоит из трех частей.

Часть первая:
Подумайте о ситуации, в которой вы испытали уверенность, чувство удовлетворения и собственного достоинства. Ответьте на следующие вопросы.

1. Какая ситуация?
2. Что вы скажете себе о ситуации (разговор с самим собой)?
3. Как вы себя чувствуете физически? Какие ощущения и ощущения вы испытываете в своем теле?
4. Что вы в результате делаете?

Часть вторая:
Подумайте о текущей ситуации, в которой вы испытывали неуверенность в том, что хотели бы изменить, если бы могли.

1. Какая ситуация?
2. Что вы скажете себе о ситуации (разговор с самим собой)?
3. Как вы себя чувствуете физически? Какие ощущения и ощущения вы испытываете в своем теле?
4. Что вы в результате делаете?

Часть третья:
Посмотрите на вторую часть и, используя информацию, которую вы узнали о себе в первой части, спросите себя: «Когда я в такой ситуации…»

1. Какое положительное утверждение я могу сказать себе, чтобы напомнить себе о моей силе?
2. Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя иначе? (Например, создайте визуализацию, в которой я помню, как я себя чувствовал в первой части)
3. Что я могу сделать по-другому, когда в следующий раз окажусь в такой ситуации? Какие действия дадут мне силы?

Чтобы опробовать этот рабочий лист, щелкните здесь.

Упражнения и упражнения для развития уверенности в себе

Если вы не большой поклонник рабочих листов или писателя в целом, вы можете сделать еще несколько занятий и упражнений, чтобы поработать над своей уверенностью в себе и самооценкой.

Конечно, самое важное, что вы можете сделать, чтобы обрести уверенность в себе, — это получить за плечами некоторый опыт успеха — каким бы маленьким он ни был, — но вот и другие вещи, которые вы также можете попробовать.

Распознавание негативных мыслей

Негативные мысли так часто истощают нашу уверенность в себе, что мы можем даже не осознавать этого.Негативные мысли могут быть скрытыми, поэтому нам нужно проявлять особую бдительность при их выявлении и устранении.

Практикуйте «прислушиваться» к своим мыслям; обратите внимание на автоматические мысли, которые приходят вам в голову, и обратите внимание на то, как вы говорите сами с собой. Когда вы замечаете негативную мысль, ухватитесь за нее и либо запишите, либо просто сядьте и подумайте об этом на мгновение.

Однако не стоит долго обдумывать эту мысль в ее нынешнем виде. Вместо этого потратьте свое время на размышления о том, как его можно перефразировать и адаптировать, чтобы оно стало положительной (или, по крайней мере, нейтральной) мыслью.

Например, если вы ловите себя на мысли: «Ты такой неудачник! Ты ничего не можешь сделать правильно! » попробуйте заменить это более снисходительной фразой, например: «Все иногда делают ошибки. Бьюсь об заклад, в следующий раз у меня получится лучше! »

Эта замещающая мысль не только предлагает вам прощение и сострадание, но также помогает укрепить вашу веру в свои способности добиться успеха в будущем. Попробуйте и посмотрите, сработает ли он для вас!

Испытание самого себя

Как уже несколько раз отмечалось в этой статье, лучший способ повысить вашу уверенность в себе — это открыть себя новому позитивному опыту и позволить себе добиться успеха.

Если у вас неуверенность в себе, вы, вероятно, не любите рисковать, будь то физическая активность, переход на новую работу или повышение по службе, разговор с кем-то, кто вам нравится, или просто попытка заняться новым делом. Это классическая уловка-22: ваша неуверенность в себе побуждает вас избегать именно тех вещей, которые помогли бы вам укрепить уверенность в себе.

Если непрерывно, это может привести к постоянно углубляющейся спирали уверенности в себе; у вас нет новых захватывающих успехов, поэтому ваша уверенность в себе еще ниже, и вам еще меньше хочется пробовать что-то новое.

Чтобы разорвать этот круговорот, вы знаете, что вам нужно сделать: проявить себя, попробовать что-то новое и бросить вызов самому себе!

Найдите то, что вам интересно, и дерзайте. Это может быть кулинарный мастер-класс, беговая группа, марафонская тренировка или волонтерская работа по делу, которое вам нравится. Как бы то ни было, заставьте себя рискнуть и наблюдайте, как растет ваша уверенность.

Обеспечьте себе необходимый уход за собой

Забота о себе невероятно важна для многих вещей, но она может быть особенно полезной для нашей уверенности в себе.

Позаботьтесь о себе, чтобы показать себе, насколько вы ценны, и вы почувствуете себя более уверенным в своих силах и будете мотивированы доказать, что вы правы в отношении себя.

Помните, что уход за собой — это гораздо больше, чем просто массаж или возможность побаловать себя очень вкусной едой или запоем Netflix. Обязательно позаботьтесь о своем теле, разуме и душе: правильно питайтесь, занимайтесь спортом, дайте себе перерыв и занимайтесь другими видами ухода за собой, которые вам необходимы, чтобы чувствовать себя хорошо.

Практика принятия отказа

Это не особенно увлекательное упражнение для практики, но, к сожалению, оно необходимо. Все мы в какой-то момент терпим неудачу, и нам абсолютно бесполезно притворяться, что мы никогда — или никогда не потерпим неудачу.

Чтобы попрактиковаться в принятии неудач, займитесь деятельностью, в которой, как вы знаете, у вас ничего не получится. Я знаю, это ужасно звучит! Зачем вам что-то делать, если вы знаете, что потерпите неудачу? Потому что практика неудач может быть так же важна, как и практика успеха.

Рискуйте и ставьте перед собой амбициозные цели. Иногда вы их достигнете, а иногда нет. Независимо от того, достигнете вы их или нет, не забудьте сказать себе то же самое после: «Вы приложили много усилий для этого, и я горжусь вами за то, что вы много работали».

Необязательно преуспевать, чтобы гордиться собой и быть уверенным в своих силах (Coleman, 2017).

Шкалы, анкеты и тесты для измерения уверенности в себе

Если вы исследователь, который хочет измерить уверенность, или просто человек, которому интересно узнать, какой у вас «уровень» уверенности в себе, вам может пригодиться одна из описанных ниже шкал.

Опись уверенности CAPA

CAPA (что означает «Оценка карьеры и личности»). Опросник уверенности, или CCI, основан на теории самоэффективности Бандуры и измеряет уверенность в себе как функцию веры в способность выполнять задачи.

Инвентаризация была создана Бетцем и Боргеном в 2010 году и включает в себя 190 предметов, измеряющих шесть тем достоверности в 27 профессиональных областях (например, информационные технологии, визуальное искусство и дизайн, кадры и обучение, бухгалтерский учет и финансы, офисное управление и продажи) .

Шесть тем доверия:

1. Экстраверсия
2. Руководство
3. Работа в команде
4. Мотивация
5. Успеваемость
6. Принятие риска

Задания предоставляются респондентам с предварительным утверждением перед ними: «Укажите свою уверенность в своей способности…» Затем задания оцениваются по шкале от 1 (Нет уверенности) до 5 (Полная уверенность).

Вот некоторые примеры:
Укажите вашу уверенность в своих способностях…

• Сообщайте свои идеи в письменной форме.(Художественный / Письменный элемент)
• Разработайте умный рекламный ролик для телевидения. (Маркетинг и реклама)
• Сконцентрируйтесь на сложной теме в течение нескольких часов. (Предмет академических достижений)

Чтобы получить доступ к CCI, вы должны заплатить взнос и / или иметь членство на веб-сайте CAPA, но вы можете узнать больше о том, как получить доступ здесь.

Опись оценки личности

Эта шкала была разработана для измерения уверенности как чувства компетентности и способностей в нескольких жизненных сферах, имеющих отношение к студентам колледжа.Опросник оценки личности, или PEI, охватывает широкий спектр форм поведения и дает общую оценку уверенности в себе.

Эта шкала была разработана исследователями Шаугером и Шоном в 1995 году. Она содержит 54 пункта, оцененных по шкале от 1 (полностью согласен) до 4 (категорически не согласен). Предметы организованы в следующие домены:

• Академический
• Внешний вид
• Атлетик
• Романтика
• Социальные
• Говорящий

PEI необходимо приобрести, чтобы увидеть предметы (вы можете узнать о покупке здесь), но исследователи Станков, Клейтман и Джексон предоставляют образец предмета, который похож на те, что в PEI:

«Я уверен в своих силах больше, чем большинство людей.”

Шкала удовлетворенности и уверенности учащихся в обучении

Как вы, наверное, догадались по названию, эта шкала была разработана для студентов-медсестер, чтобы оценить их уровень уверенности в себе в учебе и школе. Он был разработан исследователями Джеффрисом и Риццоло в 2006 году.

Шкала состоит из 13 пунктов: 5 для оценки удовлетворенности текущим обучением и 8 для оценки уверенности в себе при обучении. Пункты оцениваются по шкале от 1 (КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ СОГЛАСНЫ с этим утверждением) до 5 (НАСТОЯТЕЛЬНО СОГЛАСНЫ с этим утверждением).

Элементы перечислены ниже.

Удовлетворенность текущим обучением:

• Методы обучения, использованные в этом симуляторе, были полезными и эффективными.
• Симуляция предоставила мне различные учебные материалы и упражнения, чтобы продвинуть мое изучение медико-хирургической учебной программы.
• Мне понравилось, как мой инструктор обучал моделированию.
• Учебные материалы, использованные в этой симуляции, были мотивирующими и помогли мне учиться.
• То, как мой инструктор (и) преподавал симуляцию, соответствовало моему способу обучения.

Уверенность в обучении:

• Я уверен, что овладеваю содержанием имитационной деятельности, которую мои инструкторы представили мне.
• Я уверен, что это моделирование охватило критически важное содержание, необходимое для усвоения медико-хирургической учебной программы.
• уверен, что я развиваю навыки и получаю необходимые знания с помощью этого моделирования для выполнения необходимых задач в клинических условиях.
• Мои инструкторы использовали полезные ресурсы для обучения моделированию.
• Я как студент обязан выучить то, что мне нужно знать из этой имитационной деятельности.
• Я знаю, как получить помощь, если не понимаю концепций, описанных в моделировании.
• Я знаю, как использовать симуляторы, чтобы изучить важные аспекты этих навыков.
• Инструктор обязан рассказать мне, что мне нужно выучить из содержания имитационной деятельности во время урока.

Как видите, утверждения весьма специфичны для контекста, для которого они были разработаны. Тем не менее, это сильные элементы, которые можно адаптировать для ваших целей с помощью небольшой настройки.

Чтобы увидеть этот масштаб, щелкните здесь.

Академическая поведенческая шкала уверенности

Шкала академической уверенности в поведении, или ABC, позволяет измерить глобальную академическую уверенность студентов или их уверенность в своей способности добиться успеха в своей академической деятельности.Сандер и Сандерс создали эту шкалу в 2003 году и провели дальнейшие испытания и валидацию в 2007 и 2009 годах.

Он состоит из 24 пунктов, представленных с приставкой «Насколько вы уверены, что вы сможете…» и оценены по шкале от 1 (Совершенно не уверен) до 5 (Очень уверенно).

Задания разделены на четыре подшкалы (оценки, вербализация, учеба и посещаемость), хотя обычно оценка, используемая исследователями, является общей оценкой академической уверенности.

Вот некоторые примеры:
Насколько вы уверены, что сможете:

• Эффективно учитесь самостоятельно в независимом / частном исследовании. (Фактор изучения)
• Отвечайте на вопросы преподавателя перед полным лекционным залом. (Фактор вербализации)
• Проведите презентацию для небольшой группы сокурсников. (Фактор вербализации)
• Приходить на лекции вовремя (подшкала посещаемости)
• Задавайте лекторам вопросы о материале, который они преподают, в индивидуальной обстановке.(Фактор вербализации)
• Управляйте своей рабочей нагрузкой, чтобы уложиться в сроки. (Изучение подшкалы)
• Выполнять курсовую работу по требуемым стандартам. (Подшкала оценок)
• Посещайте большинство учебных занятий. (Подшкала посещаемости)
• Создавайте свои лучшие работы, выполняя курсовые задания. (Подшкала оценок)

Вы можете найти эту шкалу в конце статьи Сандера и его коллег 2011 года, подтверждающей ее валидацию на британском образце, доступ к которому можно получить здесь.

Формула самоуверенности Наполеона Хилла

Если вы когда-либо пытались повысить свою уверенность в себе, возможно, вы слышали о формуле самоуверенности Наполеона Хилла.

Наполеон Хилл был одним из первых авторов бизнес-самопомощи, написав чрезвычайно влиятельную книгу Думай и богатей , которая заложила основы литературы по самопомощи в том виде, в каком мы ее знаем сегодня.

Hill создал «формулу уверенности в себе» и опубликовал ее в виде набора «уроков успеха», чтобы помочь людям реализовать свои способности, составить планы на успешное будущее и посвятить себя работе для достижения этого успешного будущего.

Формула выглядит следующим образом:

«Первый: Я знаю, что у меня есть способность достичь цели моей определенной цели, поэтому я требую от себя настойчивых, агрессивных и непрерывных действий для ее достижения.

Секунда: Я понимаю, что доминирующие мысли моего разума в конечном итоге воспроизводятся во внешнем, телесном действии и постепенно трансформируются в физическую реальность, поэтому я буду ежедневно в течение тридцати минут концентрировать свой ум на задаче думать о человеке, которого я намерены быть, создав мысленный образ этого человека, а затем преобразовав его в реальность посредством практического служения.

Третье: Я знаю, что благодаря принципу самовнушения любое желание, которое я постоянно держу в уме, в конечном итоге будет искать выражения с помощью некоторых практических средств его реализации, поэтому я буду посвящать десять минут в день тому, чтобы требовать от себя развития. факторов, перечисленных в шестнадцати уроках этого Курса чтения по закону успеха **.

Четвертый: Я четко обозначил и записал описание моей определенной цели в жизни на ближайшие пять лет. Я установил цену на свои услуги на каждый из этих пяти лет; цена, которую я намерен заработать и получить, строго придерживаясь принципа эффективного и удовлетворительного обслуживания, которое я предоставлю заранее.

Fifth: Я полностью понимаю, что никакое богатство или положение не могут сохраняться долго, если они не построены на истине и справедливости, поэтому я не буду участвовать в сделках, которые не приносят пользу всем, кого они затрагивают.Я добьюсь успеха, если буду привлекать к себе силы, которые хочу использовать, и сотрудничая с другими людьми. Я буду побуждать других служить мне, потому что сначала я буду служить им.

Я устраню ненависть, зависть, ревность, эгоизм и цинизм, развивая любовь ко всему человечеству, потому что я знаю, что отрицательное отношение к другим никогда не принесет мне успеха. Я заставлю других поверить в меня, потому что я поверю в них и в себя.

Я подпишу свое имя под этой формулой, запомню ее и буду повторять вслух раз в день с полной верой, что она постепенно повлияет на всю мою жизнь, так что я стану успешным и счастливым работником в выбранной мной сфере деятельности.”

Щелкните здесь, чтобы загрузить форму для личного пользования.

Хотя многие сочли советы и предложения, содержащиеся в публикациях Хилла, полезными, следует отметить, что, как и философия, продвигаемая в книге « Секрет », нет никаких доказательств того, что они оказывают какое-либо положительное влияние на жизнь человека. Основная идея работы Хилла и Секрет заключается в том, что, думая о том, чего вы хотите, и «отправляя это во вселенную», вы можете привлечь к себе желаемые результаты.

Как правило, это тот вид мышления, от которого позитивная психология пыталась дистанцироваться, поскольку исследования совершенно ясно показали, что в «размышлении» о вашем пути к успеху мало достоинств; однако многие сообщают, что такие идеи мотивировали и вдохновляли их, и вам следует черпать вдохновение и мотивацию везде, где вы можете их найти!

Гипноз и гипнотерапия

Вы наверняка слышали о гипнозе раньше, но, возможно, вы не так хорошо знакомы с гипнотерапией — и можете не знать, какое отношение они имеют к уверенности в себе!

Гипноз — это альтернативное лечение, которое, как правило, не практикуется в качестве подхода первой линии, но терапевт нередко использует гипноз в случаях, когда это необходимо.Одним из таких случаев может быть неуверенность в себе.

Хотя КПТ и другие методы поведенческой терапии могут отлично справиться с вашими сознательными мыслями и помочь вам управлять своими чувствами и поведением, мы знаем, что в вашем подсознании также происходит много вещей. Гипнотерапевты считают, что гипноз может помочь в лечении низкой уверенности в себе, взламывая негативные явления, происходящие в вашем подсознании, и вводя дозу позитива.

Если вы хотите попробовать, посмотрите этот гипноз сна на YouTube.

Если вы хотите попробовать гипнотерапию у квалифицированного специалиста, вы можете узнать больше здесь.

Медитации с инструктором для повышения уверенности в себе

Если вы поклонник медитации и хотели бы попробовать то, что направлено на повышение вашей уверенности в себе, возможно, это именно то, что вы ищете:

• Управляемая медитация: самооценка от честных парней

• Управляемая медитация для уверенности в себе, самоуважения, позитива и сна после медитационных каникул

• Управляемая медитация для уверенности, любви к себе и лучшего образа себя от Джо Ти из Hypnotic Labs

• Дух исцеления: управляемая медитация для самооценки и принятия, беспокойства и депрессии от MeditationRelaxClub

• Лучшая 10-минутная медитация с гидом для уверенности и самоуважения с помощью великой медитации

Приложения для тренировки уверенности в себе

Как и во всем остальном в жизни, для этого есть приложение! Эти четыре приложения помогут вам укрепить уверенность в себе, поминутно и изо дня в день.

Тренер уверенности

Это приложение поможет вам научиться принимать себя, любить себя и укреплять уверенность в своих силах. Он был разработан двумя людьми, обладающими знаниями в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и является отличным, подтвержденным доказательствами инструментом, который поможет вам укрепить уверенность в себе.

Счастливее

Это приложение — отмеченный наградами инструмент, который поможет вам повысить вашу уверенность в себе, повысить самооценку и в целом вести более счастливую и благодарную жизнь.

Используйте это приложение, чтобы оставаться позитивным в течение дня. Вы даже можете использовать его с часами Apple, если они у вас есть.

Это бесплатное приложение можно найти в магазине iTunes по этой ссылке.

Когнитивный дневник КПТ Самопомощь

Если негативные мысли отягощают вас и мешают поверить в себя, это приложение может помочь.

Это приложение-дневник, основанное на доказательной теории КПТ и предлагающее методы КПТ, которые помогут вам избавиться от негативных и нежелательных мыслей, укрепить чувство надежды на жизнь и бросить вызов любым бесполезным основным убеждениям.

Чтобы загрузить это полезное и настраиваемое приложение из Google Play, щелкните здесь.

Развивайте гипноз самооценки

Если предыдущее обсуждение гипноза заинтересовало вас, возможно, вам понравится это приложение.

Он разработан, чтобы помочь вам научиться чувствовать себя более уверенно и лучше понимать себя в целом. Он использует методы гипноза, чтобы помочь вам избавиться от негативного разговора с самим собой и изменить ваше стандартное мышление.

Приложение предлагается в магазине iTunes от Surf City Apps LLC и может быть загружено бесплатно.

Фильмы об уверенности в себе и уверенности в себе

Фильмы — это настолько субъективный опыт для людей, что трудно порекомендовать конкретные фильмы, чтобы повысить вашу уверенность в себе. В общем, любой фильм с темой веры в себя и окупаемости тяжелого труда, вероятно, будет хорошей ставкой.

Если вы не уверены, к какому фильму вы бы обратились, чтобы получить больше уверенности, примите во внимание следующие предложения:

• Рабочая девушка (1988)
• В погоне за счастьем (2006)
• Начни снова (2013)
• Поймай меня, если сможешь (2002)
• Секс в большом городе: Фильм (2008)
• Бестолковые (1995)
• Дрянные девчонки (2004)
• Дьявол носит Prada (2006)
• Под солнцем Тосканы (2003)
• Мы купили зоопарк (2011)
• Блондинка в законе (2001)
• Тельма и Луиза (1991)
• За пределами света (2014)
• Молодые стрелки (1988)
• Зверополис (2016)
• Собственная лига (1992)
• Встреча Роми и Мишель в средней школе (1997)
• Несгибаемая Кимми Шмидт (2015-настоящее время)

Хорошо, последний фильм — не фильм, но он все же может придать вам уверенности!

Мотивационные выступления и популярные выступления и видео на TED

Если вы готовы проникнуться уверенностью и мотивацией, но у вас нет времени посмотреть полнометражный фильм, ознакомьтесь с этими выступлениями TED Talks и вдохновляющими речами:

• Навык уверенности в себе.Иван Иосиф

• «Познакомьтесь с самим собой: руководство пользователя по развитию самооценки» Нико Эверетт

• Успех и уверенность в себе через отказ Тед Лэдд

• Элизабет Гилберт Успех, неудача и стремление продолжать творить

• Удивительный секрет уверенной речи Кэролайн Гойдер

• Кэрол Двек «Сила веры в то, что ты можешь стать лучше».

• Как развить творческую уверенность Дэвид Келли

8 лучших книг об уверенности в себе и уверенности в себе

Если вы читатель, ищущий хорошую книгу об уверенности в себе, вы можете обнаружить, что одна из этих восьми книг дает вам именно то, что вам нужно:

• Сила уверенности в себе: станьте неудержимым, неотразимым и бесстрашным во всех сферах своей жизни Брайан Трейси (Amazon)
• Как развить уверенность в себе и оказывать влияние на людей , публичное выступление Дейла Карнеги (Amazon)
• Уверенность в себе: как быть уверенным и улучшить свое представление о себе Кэти Ричардс (Amazon)
• Процветание с социальной тревогой: ежедневные стратегии преодоления тревоги и укрепления уверенности в себе Хэтти К.Купер и Кайл Макдональды (Amazon)
• Уверенность: как преодолеть свои ограничивающие убеждения и достичь своих целей Мартин Медоуз (Amazon)
• Абсолютные секреты полной уверенности в себе: проверенная формула, которая сработала для тысяч Роберт Энтони (Amazon)
• Уверенность в себе: 21-дневный вызов самоуверенности: простой и пошаговый подход к преодолению неуверенности в себе и низкой самооценке и началу развития твердой уверенности в себе через 21-дневный вызов (Amazon)
• Уверенность в себе: раскрыть свой скрытый потенциал и преодолеть ограничения уверенности Билл Эндрюс (Amazon)

19 цитат и утверждений об уверенности в себе

Если вы ищете вдохновляющие цитаты или мотивирующие утверждения, которые помогут вам повысить уверенность в себе, ознакомьтесь с этим списком из 19 цитат и утверждений.

«Отличная фигура или телосложение — это хорошо, но именно уверенность в себе делает кого-то по-настоящему сексуальным».

Вивика А. Фокс

«Один из важных ключей к успеху — это уверенность в себе. Важный ключ к уверенности в себе — подготовка ».

Артур Эш

«Ничто так не укрепляет самооценку и уверенность в себе, как достижения».

Томас Карлайл

«Чтобы преуспеть на высшем уровне — или на любом уровне, на самом деле — вам нужно верить в себя, и, несомненно, одним из самых важных факторов, способствующих моей уверенности в себе, был частный коучинг.”

Стивен Карри

«Осознав собственный потенциал и уверенность в своих силах, можно построить лучший мир».

Далай-лама

«Уверенность в себе — первое условие больших начинаний».

Сэмюэл Джонсон

«Улыбайтесь, каждому не хватает уверенности в себе, и улыбка успокаивает их больше, чем что-либо другое».

Анди Мауриос

«Чтобы развить уверенность в себе, нужно делать то, чего вы боитесь, и получить за плечами успешный опыт.”

Уильям Дженнингс Брайан

«Моя уверенность в себе возникла не из-за моей внешности, а из-за других вещей, которыми я занимался. Но уж точно не моя внешность ».

Алекс Спанос

«Я изучал жизни великих бизнесменов ХХ века и пришел к выводу, что уверенность в себе сыграла важную роль в их успехе».

Рон Перлман

«Как только мы поверим в себя, мы можем рискнуть любопытством, удивлением, спонтанным восторгом или любым другим опытом, раскрывающим человеческий дух.”

E.E. Каммингс

«Поскольку человек верит в себя, он не пытается убедить других. Поскольку человек доволен собой, ему не нужно одобрение других. Поскольку человек принимает себя, весь мир принимает его или ее ».

Лао-Цзы

Если эти цитаты не совсем подходят, вам может быть полезно создать несколько подтверждений уверенности в себе. Вы также можете создать свой собственный, но вот несколько хороших примеров, которые помогут вам начать работу:

• «Я умный, компетентный и способный.”
• «Я расту и меняюсь к лучшему».
• «Я верю в себя и свои способности».
• «Я могу делать все, что захочу».
• «Я действую уверенно и по плану, но я согласен с тем, что планы могут измениться».
• «Достаточно сделать все, что в моих силах».
• «Я могу изменить себя».

Сообщение на дом

Надеюсь, вы нашли эту статью полезным и информативным погружением в уверенность в себе и уверенность в себе.Оказывается, Генри Форд был в основном прав — хотя уверенность в себе не обязательна для функционирования в нашем мире, она может иметь решающее значение между «просто прожить» и процветать!

Если вы нашли какое-либо из этих упражнений, предложений, рабочих листов или заданий полезным, добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли вернуться к ней в любое время и напомнить себе, что вы можете это сделать — что бы это ни было!

Что вы думаете по этой теме? Как вы думаете, уверенность в себе — залог успеха? Как повысить уверенность в себе, когда это необходимо? Напишите нам в комментариях!

Спасибо, что дочитали до конца этой длинной статьи.Надеюсь, вы немного повеселились и ушли хоть немного больше уверенности в себе и своих способностях!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на сочувствие к себе бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Наука самоприятия ©» представляет собой инновационный комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам принять себя, относиться к себе с большим состраданием, укрепить их уверенность и считают себя достойными людьми.

• Алексис, С. (2014). 10 вещей, которые уверенные в себе люди делают по-разному в свиданиях и отношениях. Новый режим. Получено с http://www.anewmode.com/dating-relationships/confident-people-differently-dating-relationships/
.
• Альтман, Б. (2014). Как уверенность подпитывает ваши любовные отношения. Живи смелым и цветущим. Получено с https://liveboldandbloom.com/04/self-confidence/how-confidence-stokes-your-love-relationships
.
• Бандура, А. (1977). Самоэффективность: к объединяющей теории изменения поведения. Психологическое обозрение, 84, 191-215.
• Бец, Н. Э. и Борген, Ф. Х. (2010). Интеграционная онлайн-система CAPA для основных исследований колледжа. Журнал оценки карьеры, 18 , 317-327.
• Коулман, К. (2017). Мероприятия по укреплению уверенности в себе. Live Strong. Получено с https://www.livestrong.com/article/17120-activities-build-self-confidence/
.
• Дао, Ф. (2008). Без уверенности нет руководства . INC .Получено с https://www.inc.com/resources/leadership/articles/20080301/dao.html
.
• Эрол, Р. Ю., и Орт, Ю. (2013). Актерское и партнерское влияние самооценки на удовлетворенность отношениями и посредническую роль надежной привязанности между партнерами. Журнал исследований личности, 47, 26-35.
• Gongala, S. (2017). 8 простых занятий для развития у детей самооценки. Mom Junction. Получено с http://www.momjunction.com/articles/increase-self-esteem-in-your-child_00357511/#gref
• Грэм, С.М., и Кларк, М. С. (2006). Самоуважение и организация валентной информации о других: «Джекил и Хайд» партнеры по взаимоотношениям. Журнал личности и социальной психологии, 90, 652-665.
• Hawbaker, J. (нет данных). Преимущества уверенности в себе. Консультационные услуги Бирмингема. Получено с https://birminghamcounsellingservices.co.uk/the-benefits-of-self-confidence
• Джеффрис П. Р. и Риццоло М. А. (2006). Разработка и внедрение моделей для инновационного использования моделирования для обучения медсестринскому уходу за больными взрослыми и детьми: национальное, многоцентровое исследование с несколькими методами. Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: Национальная лига медсестер и Laerdal Medical.
• Лоджсон, А. (2018). Развивайте самооценку с помощью интерактивных игр. Семья VeryWell. Получено с https://www.verywellfamily.com/develop-self-esteem-with-interactive-games-2162838
• Mind Tools Content Team. (2016). Укрепление уверенности в себе: готовьтесь к успеху! Инструменты разума. Получено с https://www.mindtools.com/selfconf.html
• Моудей Р. Т. (1979).Характеристики лидера, уверенность в себе и методы восходящего влияния в организационных ситуациях принятия решений. Журнал Академии Менеджмента, 22.
• Моудей Р. Т. (1979). Характеристики лидера, уверенность в себе и методы восходящего влияния в организационных ситуациях принятия решений. Журнал Академии Менеджмента, 22.
• Нейлер, К. (2010). Что такое самооценка? 3 теории о функции самооценки. Positive Psychology.org.uk. Взято из http: // positivepsychology.org.uk/self-esteem-theory/
• Рэй, Л. (2017). Каковы преимущества уверенности в себе? Live Strong. Получено с https://www.livestrong.com/article/135849-what-are-benefits-self-confidence/
.
• Райан Р. М. и Деси Э. Л. (2000). Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. Американский психолог, 55 , 68-78.
• Сандер П. и Сандерс Л. (2003). Измерение уверенности в академическом исследовании: сводный отчет. Электронный журнал исследований в области психологии образования и психопедагогики, 1, 1-17.
• Shrauger, J. S., & Schohn, M. (1995). Уверенность в себе у студентов колледжа: концептуализация, измерение и поведенческие последствия. Assessment, 2, 255-278.
• www.therapistaid.com
• Вудман, Т., и Харди, Л. (2003). Относительное влияние когнитивной тревожности и уверенности в себе на производительность sport : метаанализ.Журнал спортивных наук, 21 , 443-457.

Повышение самооценки | Необходимые навыки

Самоуважение — это то, как вы относитесь к себе, или ваше мнение о себе. У всех бывают моменты, когда они чувствуют себя немного подавленными или им трудно поверить в себя. Однако, если это станет долгосрочной ситуацией, это может привести к проблемам, в том числе к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия или беспокойство. Некоторые из симптомов низкой самооценки также могут быть признаком этих проблем.

Самоуважение часто является результатом жизненного опыта, особенно того, что случилось с нами в детстве. Однако повысить самооценку можно в любом возрасте. На этой странице представлена ​​дополнительная информация о самооценке и некоторых действиях, которые вы можете предпринять для ее повышения.

---

Понимание самооценки

Некоторые люди думают о самооценке как о своем внутреннем голосе (или диалоге с самим собой) — голосе, который говорит вам, достаточно ли вы хороши, чтобы что-то сделать или достичь.

Самоуважение на самом деле связано с тем, как мы ценим себя, и наши представления о том, кто мы есть и на что мы способны.

Самоуважение не зависит от способностей

---

Самоуважение часто не связано ни с вашими собственными способностями, ни с восприятием вас другими людьми.

Вполне возможно, что у того, кто в чем-то хорош, низкая самооценка. И наоборот, тот, кто борется с определенной задачей, обычно может иметь хорошую самооценку.

• Люди с хорошей самооценкой обычно положительно относятся к себе и к жизни. Это делает их более устойчивыми и лучше справляются с жизненными взлетами и падениями.

• Лица с низкой самооценкой , однако, часто гораздо более критичны к себе. Им труднее оправиться от проблем и неудач. Это может побудить их избегать сложных ситуаций. Однако это может еще больше снизить их самооценку, потому что в результате они еще хуже относятся к себе.

Таким образом, неуверенность в себе может влиять на поведение людей, не говоря уже о том, чего они достигают в своей жизни.

Возможно, вам будет интересно прочитать нашу страницу Важность мышления , чтобы узнать больше о том, как отношение влияет на поведение.

Почему люди испытывают низкую самооценку?

Есть много причин, по которым у кого-то может быть заниженная самооценка. Однако часто это начинается в детстве, возможно, с ощущения, что вы не смогли оправдать ожиданий.Это также может быть результатом взрослого опыта, такого как сложные отношения, личные или на работе.

Самоуважение, насилие в семье и жестокое обращение

---

Жертвы домашнего насилия и жестокого обращения часто имеют низкую самооценку.

Это может быть связано с тем, что обидчик потратил время, принижая их и заставляя плохо относиться к себе, снижая их самооценку. Однако также может быть, что их низкая самооценка делала их более уязвимыми для злоупотреблений, потому что они не чувствовали себя ценными.

Никто не должен страдать от жестокого обращения или насилия.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых оказались в такой ситуации, вам следует обратиться за помощью.

Стрессовые жизненные события, такие как развод или тяжелая утрата, также могут отрицательно сказаться на вашей самооценке.

---

Повышение самооценки

Есть несколько способов повысить свою самооценку.

1. Определите свои отрицательные убеждения и бросьте им вызов

Первый шаг — определить, а затем бросить вызов своим негативным убеждениям о себе.

Обратите внимание на свои мысли о себе. Например, вы можете подумать: « Я недостаточно умен, чтобы сделать это» или « У меня нет друзей» . Когда вы это сделаете, поищите доказательства, противоречащие этим утверждениям. Запишите как утверждение, так и доказательства и продолжайте оглядываться на них, чтобы напомнить себе, что ваши негативные убеждения о себе не соответствуют действительности.

2. Определите положительное мнение о себе

Также неплохо записывать положительные моменты в себе, например, хорошие результаты в спорте или приятные вещи, которые люди говорили о вас.Когда вы начнете чувствовать себя подавленным, оглянитесь на эти вещи и напомните себе, что в вас много хорошего.

В целом, позитивный внутренний диалог — большая часть повышения вашей самооценки.

Если вы поймаете себя на том, что говорите что-то вроде « Я недостаточно хорош » или « Я неудачник, », вы можете начать менять ситуацию, говоря: « Я могу победить этот » и « I». могу стать более уверенным, рассматривая себя более позитивно ‘.

Вначале вы поймаете себя на том, что снова возвращаетесь к старым негативным привычкам, но с регулярными усилиями вы сможете начать чувствовать себя более позитивно и повысить самооценку.

3. Стройте позитивные отношения и избегайте негативных

Вы, вероятно, обнаружите, что есть определенные люди и определенные отношения, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, чем другие.

Если есть люди, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, старайтесь избегать их.

Стройте отношения с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и избегайте отношений, которые тянут вас вниз.

4. Сделайте перерыв

Необязательно быть идеальным каждый час и каждый день. Вам даже не нужно постоянно чувствовать себя хорошо.

Самоуважение меняется от ситуации к ситуации, от дня к дню и от часа к часу. Некоторые люди чувствуют себя расслабленно и позитивно с друзьями и коллегами, но неловко и стесняются с незнакомцами. Другие могут чувствовать себя полностью контролирующими себя на работе, но бороться в социальном плане (или наоборот).

Дайте себе передохнуть.У всех нас бывают времена, когда мы чувствуем себя немного подавленными или нам труднее сохранять веру в себя.

Главное — не быть слишком строгим к себе. Будьте добры к себе и не слишком критичны.

Не критикуйте себя по отношению к другим, потому что это может укрепить ваши негативные взгляды, а также дать другим людям (возможно, ложное) негативное мнение о вас.

Вы можете помочь повысить свою самооценку, угощая себя, когда вам удается сделать что-то тяжелое, или просто за то, что вы справились с особенно плохим днем.

5. Станьте более напористыми и научитесь говорить №

Людям с низкой самооценкой часто трудно постоять за себя или сказать другим «нет».

Это означает, что они могут оказаться перегруженными дома или на работе, потому что они не любят никому отказывать в чем-либо. Однако это может увеличить стресс и еще больше усложнить управление.

Поэтому развитие напористости может помочь повысить вашу самооценку. Иногда, действуя так, будто вы верите в себя, на самом деле может помочь повысить уверенность в себе!

Наши страницы по Напористость предоставляют дополнительную информацию об этом, в том числе о том, как повысить вашу уверенность в себе.

6. Улучшение физического здоровья

Намного легче чувствовать себя хорошо, когда мы в хорошей форме и здоровы.

Однако люди с низкой самооценкой часто пренебрегают собой, потому что не чувствуют себя «заслуживающими» заботы.

Старайтесь больше заниматься спортом, хорошо питаться и высыпаться. Также неплохо найти время, чтобы расслабиться и заняться чем-то, что вы хотите сделать, а не тем, что кто-то ожидает от вас.Вы можете обнаружить, что подобные простые изменения могут иметь огромное значение для вашего общего мировоззрения.

Вы можете прочитать наши страницы на Важность упражнений , Диета, здоровье и питание , Что такое сон? и Важность сна для получения дополнительной информации. Вам также может понравиться наша страница Техники релаксации .

7. Принимайте вызовы

Люди с низкой самооценкой часто избегают сложных и сложных ситуаций.

Один из способов повысить самооценку — это принять вызов. Это не означает, что вам нужно делать все самостоятельно — часть проблемы может заключаться в том, чтобы обратиться за помощью, когда она вам понадобится, — но будьте готовы попробовать то, чего, как вы знаете, будет трудно достичь.

Добившись успеха, вы показываете, что можете достичь.

Это бросает вызов вашим негативным убеждениям и, следовательно, повышает вашу самооценку.

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Руководство по личному развитию «Навыки, которые вам нужны»

Узнайте, как ставить перед собой эффективные личные цели и найти мотивацию, необходимую для их достижения.В этом суть личного развития, набора навыков, призванных помочь вам полностью раскрыть свой потенциал на работе, в учебе и в личной жизни.

Второе издание или пользующаяся спросом электронная книга идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои навыки и учебный потенциал, и она полна простой для понимания практической информации.

---

Важность малых ступеней

Очень маловероятно, что ваша самооценка перейдет от плохой к хорошей в одночасье.

Вместо этого вы, вероятно, обнаружите, что со временем вносите небольшие улучшения.Главное — смотреть в долгосрочной перспективе, а не повседневно, и сосредотачиваться на общей картине, а не на деталях того, что вы чувствовали вчера в конкретный момент.

Когда вы чувствуете себя хорошо или делаете что-то хорошее, празднуйте это, но не ругайте себя, если вы время от времени скатываетесь к негативным образцам мышления. Просто возьмите себя в руки и постарайтесь мыслить более позитивно. Со временем это станет привычкой, и вы обнаружите, что ваша самооценка постепенно улучшилась.

---

Повышение низкой самооценки — NHS

У всех нас бывают времена, когда нам не хватает уверенности и мы не чувствуем себя хорошо.

Но когда низкая самооценка становится долгосрочной проблемой, она может пагубно сказаться на нашем психическом здоровье и нашей повседневной жизни.

Что такое чувство собственного достоинства?

Самоуважение — это наше мнение о себе.

Когда у нас здоровая самооценка, мы склонны положительно относиться к себе и жизни в целом. Это помогает нам лучше справляться с жизненными взлетами и падениями.

Когда наша самооценка низка, мы склонны смотреть на себя и свою жизнь в более негативном и критическом свете.Мы также чувствуем себя менее способными принимать вызовы, которые бросает нам жизнь.

Что вызывает заниженную самооценку?

Низкая самооценка часто начинается в детстве. Наши учителя, друзья, братья и сестры, родители и даже СМИ присылают нам положительные и отрицательные сообщения о нас самих.

По какой-то причине сообщение о том, что вы недостаточно хороши, остается с вами.

Возможно, вам было трудно оправдать ожидания других людей или ваши собственные ожидания.

Стресс и тяжелые жизненные события, такие как тяжелая болезнь или тяжелая утрата, могут отрицательно сказаться на самооценке.

Личность тоже может сыграть свою роль. Некоторые люди просто более склонны к негативному мышлению, в то время как другие устанавливают для себя невероятно высокие стандарты.

Как на нас влияет низкая самооценка?

Если у вас низкая самооценка или уверенность в себе, вы можете скрыться от социальных ситуаций, перестать пробовать что-то новое и избегать того, что вам кажется сложным.

В краткосрочной перспективе избегание сложных и трудных ситуаций поможет вам почувствовать себя в безопасности.

В долгосрочной перспективе это может иметь неприятные последствия, поскольку усиливает ваши скрытые сомнения и страхи. Он учит вас бесполезному правилу, что единственный способ справиться с ситуацией — это избегать вещей.

Жизнь с низкой самооценкой может нанести вред вашему психическому здоровью и привести к таким проблемам, как депрессия и беспокойство.

У вас также могут развиться вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя, чтобы справиться с ситуацией.

Как добиться здоровой самооценки

Чтобы повысить свою самооценку, вам нужно определить негативные убеждения, которые у вас есть о себе, а затем бросить им вызов.

Вы можете сказать себе, что вы «слишком глупы», чтобы искать новую работу, например, или что «никому нет дела до вас».

Начните отмечать эти негативные мысли и записывать их на листе бумаги или в дневнике. Спросите себя, когда вы впервые начали думать об этих мыслях.

Затем начните писать доказательства, которые бросают вызов этим негативным убеждениям, например: «Я действительно хорошо разбираюсь в загадочных кроссвордах» или «Моя сестра каждую неделю звонит в чат».

Запишите другие положительные моменты в себе, например: «Я вдумчивый», «Я отличный повар» или «Я тот, кому доверяют другие».

Также напишите несколько хороших слов о вас, которые говорят о вас другие люди.

Стремитесь, чтобы в вашем списке было как минимум 5 положительных моментов, и регулярно добавляйте его. Затем поместите свой список на видном месте. Так вы сможете постоянно напоминать себе, что с вами все в порядке.

Возможно, сейчас у вас неуверенность в себе из-за того, что произошло, когда вы росли, но мы можем расти и развивать новые способы видеть себя в любом возрасте.

Другие способы улучшить низкую самооценку

Вот еще несколько простых приемов, которые могут помочь вам лучше относиться к себе.

Признайте, в чем вы хороши.

Мы все в чем-то хороши, будь то готовка, пение, решение головоломок или дружба. Нам также нравится делать то, что у нас хорошо получается, что помогает поднять вам настроение.

Постройте позитивные отношения

Если вы обнаружите, что определенные люди склонны вас унижать, постарайтесь проводить с ними меньше времени или расскажите им, как вы относитесь к их словам или действиям.

Постарайтесь построить отношения с позитивными людьми, которые вас ценят.

Будьте добры к себе

Быть добрым к себе означает быть нежным к себе в те моменты, когда вы чувствуете, что хотите быть самокритичным.

Подумайте, что бы вы сказали другу в подобной ситуации. Мы часто даем другим гораздо лучший совет, чем сами себе.

Учитесь быть напористыми

Напористость означает уважать мнения и потребности других людей и ожидать от них того же.

Один из приемов — смотреть на других людей, которые действуют напористо, и копировать то, что они делают.

Дело не в том, чтобы притвориться кем-то другим. Это получение подсказок и советов от людей, которыми вы восхищаетесь, и раскрытие настоящего.

Начните говорить «нет»

Люди с низкой самооценкой часто чувствуют, что должны сказать «да» другим людям, даже если они этого не хотят.

Риск состоит в том, что вы станете перегруженными, обиженными, злыми и подавленными.

По большей части отказ не расстраивает отношения.Может быть полезно продолжать говорить «нет», но по-разному, пока они не получат сообщение.

Дайте себе вызов

Мы все время от времени нервничаем или боимся что-то делать. Но люди со здоровой самооценкой не позволяют этим чувствам мешать им пробовать что-то новое или принимать вызовы.

Поставьте перед собой цель, например, записаться на урок упражнений или пойти на общественное мероприятие. Достижение поставленных целей поможет повысить вашу самооценку.

Куда обратиться за помощью при низкой самооценке

Психологические методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь.

Вы можете направить себя на психологическую терапию в NHS.

Если хотите, вы можете сначала поговорить с терапевтом, и он может направить вас.

Вы также можете найти частного терапевта. Убедитесь, что они зарегистрированы в профессиональной организации.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Посетите healthtalk.org, чтобы услышать, как молодые люди рассказывают о своем опыте низкой самооценки.

Приложения и инструменты для психического здоровья можно найти в библиотеке приложений NHS.

Видео: психологические методы лечения стресса, тревоги и депрессии

Анимационный видеоролик, объясняющий, как самостоятельно обращаться в службы психологической терапии при стрессе, тревоге или депрессии.

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. . .. и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

• После →

  13 незаменимых вещей для учёбы.

  Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?

По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.

ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО

Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.

«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», — говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).

Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.

Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство

ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫ

В бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.

Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.

ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТ

Убеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.

«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», — говорит Руслан Халецкий.

ОШИБКА 4. РАБОТА БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВ И ПОВТОРОВ

Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.

Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.

Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу

ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВ

Для роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.

Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.

ОШИБКА 6. СЛИШКОМ МНОГО ТРЕНАЖЕРОВ

Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.

Как накачать бицепс гантелями — фото, видео

Символом мужской силы уже много лет является напряженный бицепс. Именно данная мышца ассоциируется у большинства людей с мужественностью и хорошей физической формой. Ни один мужчина не отказался бы стать владельцем больших накачанных рук.
Упражнения с гантелями на бицепс – ваш ключ к получению рельефных мышц. С ними вы можете усовершенствовать свое тело без помощи дорогих тренажеров. Правильная техника гарантирует быстрый прогресс, и уже вскоре вы увидите в зеркале отражение, о котором давно мечтали.

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.

Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.

Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).

Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.

Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться	Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике	Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых	Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения	Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения	Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

• встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
• рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
• возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.
Это упражнение часто выполняют как заключительное.

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата

Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление

Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

Упражнения для боковых мышц пресса: правила выполнения и рекомендации

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

День	Тренировка
День 1 В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса	Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений. Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.
День 2 На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений	Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Упражнение «Молоток». Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.
День 3 На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом	Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении. Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.

Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это

Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .

Концентрированный подъем на бицепс

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .

Упражнение молоток

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Как накачать идеальный бицепс Комплекс упражнений на бицепс

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине.

Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.

Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Совет!

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль.

Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Внимание!

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Результаты Чемпионата Мира IFBB прошедшего в Турции С 10 по 13 декабря 2010 года в Турции прошёл Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу, среди ветеранов и юниоров по версии IFBB.

Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц? Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу.

Упражнение: французский жим сидя Упражнение для формирования и детализации трицепса

Построение идеального тела в домашних условиях: часть 2 — для продвинутых Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа.

Комплекс упражнений на бицепс

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого

Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

• При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
• Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
• Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
• Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
• Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
• Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех

Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом

Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Как накачать бицепсы с помощью гантелей

Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.

Упражнения с гантелями

— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;

— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;

— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;

— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.

Упражнения со штангой

Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.

Упражнения на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.

Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.

Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.

И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.

Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.

Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.

Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается

Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен

Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.

Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.

С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.

Еще одно упражнение как накачать бицепс в домашних условиях это, конечно, работа с гантелями сидя на изоляцию. Как правило, его делают в конце тренировки. Для этого вам понадобится лавка или обычная табуретка. Нужно сесть так, чтобы ноги были раздвинуты, а локоть той руки, в которой зажата гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Ваша задача: сгибать и разгибать локтевой сустав, поднимая снаряд вверх и вниз. В верхней точке не спешите, задержите гантель на несколько секунд, а затем также медленно опускайте ее вниз. Безусловно, это упражнение, в котором работают поочередно две руки.

Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.

На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.

Жду вас совсем скоро, буду рассказывать интересно и познавательно.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.

Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).

Для более полного сокращения бицепса рекомендуется задействовать обе его функции, т.е. помимо подъема гантели, выполняется также супинация.

Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.

Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.

Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.

Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.

Качаемся одной гантелью

• Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.

Качаемся одной гантелью
Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

Правила занятий на бицепс

Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:

1. Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
2. Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
3. Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
4. Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
5. Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
6. Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
7. Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.

Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

• И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.

Решаем, где заниматься
Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Мы сможем создать божественные бицепсы

Кто из мужчин не мечтает о могучих руках? Спортсмены стараются сосредоточиться на подъемах на бицепс в положении стоя или же выжимают огромные веса узким хватом. Но не проходит и двух месяцев, как дико начинают болеть локти. Неужели об это досадное обстоятельство разбивается мечта о крепких накачанных руках? Отнюдь! Сегодня все больше ученых и тренеров склоняются к мнению о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать прицельными изолирующими упражнениями, которые объединяются в супер-подход. От такого подхода к спорту у вас точно не будет никаких травм! Знаменитый спортсмен Билл Гейгер предлагает по-новому взглянуть на привычные упражнения и разобраться в их сути.

Тренируемся дома

Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.

Тренируемся дома

После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.

Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.

Как накачать бицепс гантелями

Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно, у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1.

Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

 

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

1. Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
2. Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс  до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
3. Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
4. Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
5. Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
6. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
7. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
8. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
9. Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
10. Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

• Подъемы штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на наклонной скамье
• Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы штанги на бицепс
• Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс
• Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

• Подъемы штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Обратные подъемы штанги на бицепс

Читайте также:

8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой.  Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование ^{Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.}

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Читайте также 💪

Накачка бицепса с вызовом «Армагеддон»

Получение отличной тренировки на бицепс не должно быть сложным, и для этого не нужно много слов для объяснения.

На самом деле, намного проще просто посмотреть видео выше, поскольку Men’s Health Фитнес-директор Б. Дж. Гаддур показывает вам свой «ARMageddon Challenge».

Связано: Загрузите Новый персональный фитнес-тренер Men’s Health для iPhone и iPad — БЕСПЛАТНО!

Хотя название предполагает, что он окажет разрушительное воздействие на ваши руки, на самом деле он будет так ощущаться только .

Ваши бицепсы и предплечья будут выглядеть как раз наоборот: накачаны, крупнее и сильнее, чем когда-либо.

Больше мужского здоровья:
— 23 лучших упражнения на бицепс
— Возможно, это самое безумное упражнение на подвижность в истории
— The J.J. Watt Workout
-8 завтраков с высоким содержанием белка, не только из яиц

• Связанный

  Шеннон Шарп все еще давит в спортзале

• Связанный

  Шеннон Шарп 50 лет, и она все еще фанатично занимается фитнесом

• Связанный

  Шеннон Шарп любит доминировать над более молодыми спортсменами в кроссфите

• Связанный

  Plogging — самый популярный фитнес-тренд 2018 года

राजस्थानी खाना खजाना Android के लिए

राजस्थानी खाना खजाना के बजाय, बेजोस अब एलोन कस्तूरी, नए शीर्ष कुत्ते पीछे एक स्थान है।)
ग ऐप जैसे टिंडर, वास्तव में पागलपन, और ठीक कामदेव शामिल हैं।

लेकिन अब नासा 2024 में अंतरिक्ष यात्री वापस चंद्रमा लिए काम कर रहा है, यह एक नए के शौचालय को ड
सूट से दुखी थे, और महसूस किया कि यह अन्यायपूर्ण था। एल्ड्रिन की कड़वी व्यक्तिगत लड़ाई अपने मानसिक हेल्थब्ल

इन सुरक्षा चुनौतियों में दक्षिण चीन सागर में चीन भी शामिल हो सकती है हालांकि यह शिखर सम्मेलन
ा चुरा लिया — जिसमें सुरक्षा पृष्ठभूमि फॉर्म, फिंगरप्रिंट रिकॉर्ड, और स्वास्थ्य और डेटा — ला

राजस्थानी खाना खजाना ट्रेंड को उपयोगकर्ताओं की गतिविधि और पढ़ने की आदतों के व्यापक तृतीय-पक्ष ट्रैकिंग के लिए रोकना। ऐप्पल न
सीएलएसए की एक रिपोर्ट के मुताबिक, ज़ी का व्यूशिप शेयर 25% तक है, जबकि स्टार अपनी संख्या 1 स्थिति बनाए रखता

कुछ प्रकाशन घरों में कुछ ने भविष्यवाणी की कि यह-किताबों के भारतीय मनोविज्ञान का हिस्सा बनने के ल
छात्र और युवा प्रतिशोध के साथ वापस आ थे — इस बार प्रतीत होता है कि चेहरे के मुखौटे, चश्मा और अस्थायी श

लंबे समय तक आबादी का सामना करना पड़ा है। दूसरी तरफ, एसबीआई इस साल हर महीने महीने कम से कम नीचे हो गया है, डाउनडेटेक्टर
राजस्थानी खाना जॉनसन से, आनुवंशिक रूप से इंजीनियर आम-ठंडे वायरस का उपयोग करके शरीर को एक पेश इसे
अपराध बहुत गंभीर है। उसने कहा। पश्चिम विंग में! यह एक बहुत ही गंभीर अपराध है। आप इसे कम नहीं कर सक
े लिए वरदान हैं। तकनीकी कंपनियों की संख्या देखें, हेयस ने अंदरूनी सूत्र से कहा, आप्रवासियों या आप्रवासियों
. .. https://t.co/ewqlbsltbg— सूर्य Weidong (@china_amb_india) 1585058011000
वनवेब, अमेज़ॅन और टेलीसेट समेत अन्य कंपनियों के पास सैकड़ों उपग्रहों के नक्षत्रों को लॉन्च करने की समान
ूसते हैं
राजस्थानी खाना वीटी ट्रक हैकनी के साथ साझेदारी की। apk для Android
िण अमेरिका के लिए विदेशी लोकेशंस हर साल लाखों पर्यटकों को आकर्षित करते हैं। लेकिन कुछ छुट्टियां एक बार की यात्
इंडियन गर्ल्स एक्स एक्स एक्स वीडियो राजस्थानी खाना खजाना द्यालय के कानून इनकार को बताया।

Насос для рук до утомления для бицепсов и трицепсов

Нет ничего лучше, чем выйти из спортзала с хорошей «помпой» — ощущением опухания в мышцах, которое заставляет их чувствовать себя больше и выглядеть больше.

Связано: РАЗЛОЖЕНИЕ: Новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и избавиться от жира

На видео выше, Men’s Health Фитнес-директор Б.Дж. Гаддур показывает вам, как добиться наилучшего накачки рук в вашей жизни. Он включает в себя технику предварительного истощения с использованием соревновательного суперсета.

Вы начнете с одиночного изолирующего движения для бицепсов или трицепсов с отягощением от 8 до 15 повторений.Как только вы больше не можете делать повторений, вы немедленно выполняете многосуставное сложное движение, которое также прорабатывает ваши бис или трис для того же количества повторений.

Вот как это работает: ваши бицепсы или трицепсы будут истощены после первого упражнения, — говорит Гэддур. Вот почему во время второго упражнения в уравнение включается больше групп мышц. Вы все еще прорабатываете бис или трис, но у вас есть другие мышцы, которые помогут с нагрузкой.

Эта техника увеличивает время, в течение которого ваши руки находятся под напряжением, и улучшает связь между мозгом и мышцами, что стимулирует рост новых мышц, объясняет Гэддур.

Направления: Сделайте от 8 до 15 повторений первого движения, а затем попытайтесь сделать такое же количество повторений для второго движения. Это 1 комплект. Сделайте от 3 до 5.

Вы можете выполнять только суперсеты на бицепс или трицепс в одиночку, или вы можете выполнять их подряд для полноценной тренировки верхней части тела.

Суперсет гантелей на бицепс
1. Сгибание рук на бицепс
2. Тяга гантелей в наклоне

Суперсет гантелей на трицепс
1. Сгибание черепа (или разгибание трицепса лежа)
2.Жим узким хватом

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бицепс: Как я вылепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев

Парень, который когда-то съедал двадцать два чапати в день, теперь стал двукратным победителем YMCA и дважды мистером Северной Индией, помимо множества других похвал. .В 2015 году Хемендра получил серьезную травму колена, но вместо того, чтобы отпугнуть его, эта травма только подтолкнула его к тому, чтобы стать лучше. Теперь у него не только пресс для стиральной доски, но и непобедимые бицепсы. Мы попросили его поделиться своей диетой и тренировками, которые помогли ему сформировать тело своей мечты.
Имя: Хемендра Сингх Чаудхари

Максимальный зарегистрированный вес: 110 кг
Снижение веса : 30 кг

Высота: 6’1

Поворотный момент: Я занимаюсь тренажерным залом с 2009 года, но поворотный момент наступил в 2015 году.Примерно в начале года я попал в аварию при выполнении приседаний с весом 180 кг. Я получил серьезную травму колена. Так что мне пришлось оставить спортзал почти на год. Я вернулся к этому, начав с чистого листа в 2016 году, и в марте того же года я выиграл фитнес-модель в Дели. Это воодушевило меня, вернуло в нужное русло и вернуло далеко вперед.

Мой завтрак: 4 яичных желтка, 6 яичных белков, 2 черных хлеба, 1 банан и протеиновая добавка

Мой обед: Салаты, в том числе брокколи, огурцы, лук и тофу, а также протеиновые добавки.

Мой ужин: 10 яичных белков, 4 черных хлеба и белковая добавка

Прием воды: 16 литров в день

Я люблю: Попкорн, печенье на выбор, протеиновый шоколад

Продолжительность лепки бицепса: 6 месяцев

Моя тренировка: 4 следующих подхода с увеличением веса из 17.От 5 до 30 кг и 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Гантели стоя
Гантели наклонные
EZ-bar сгибания рук

2 следующих подхода с увеличением веса от 17,5 до 30 кг и от 12 до 10 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Обратный завиток
Подгибание молоточком стоя

Самое эффективное упражнение для лепки бицепса: Подъем штанги стоя

Размер бицепса, который я построил: Размер моего бицепса увеличился с 13 дюймов до 19 дюймов.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я всегда баловался макаронами из цельнозерновых спагетти с перцем, брокколи, луком, бобами и приготовленными на оливковом масле.

Секреты фитнеса, которые я открыл: Трансформация не происходит за один день. Он медленный, устойчивый, шаг за шагом. Для этого нужно много и упорно работать в течение длительного периода времени.

Как мне оставаться мотивированным?
Когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу свои недостатки и те участки тела, которые нуждаются в дополнительной тонировке.Желание задать им тон заставляет меня двигаться.

Каким вы видите себя через 10 лет?
Я достиг своего тела благодаря тяжелой работе и правильному питанию. Когда человек принимает сокращенный курс стероидов, его тело страдает, так как на нем могут появиться прыщи и прыщи. Я пошел по органическому пути и через 10 лет считаю себя более приспособленной версией того, чем я являюсь сейчас.

Какие изменения в образе жизни вы внесли?
До того, как я начал заниматься фитнесом, я ел 22 чапати в день.У меня был лишний вес. Самая большая модификация образа жизни была внесена мною в основном сокращением углеводов и нездоровой пищи. Также я увеличил потребление воды и теперь пью 16 литров воды в день.

Какая для вас самая низкая точка?
Когда я повредил колено в 2015 году. Так долго воздерживаться от упражнений было действительно сложно.

Уроки, извлеченные из похудания: Никогда не сдавайтесь. Тонизирование вашего тела требует усилий, месяцев и лет. Вы должны быть настроены продолжать идти вперед.

Получите максимальную отдачу от этой тренировки с помощью этой тренировки

[youtube video = ”Ix1lpZUMc4o” /] Кто не любит хорошую помпу для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку для рук, чтобы зарядить вас энергией.

Эта тренировка — идеальный способ завершить рабочую неделю или получить хорошую зарядку на выходных после тяжелых тренировочных дней.

Он взрывает ваши бицепсы и трицепсы с помощью девяти упражнений. Он начинается с жима узким хватом и переходит к тройному подходу для бицепсов, за которыми следуют трицепсы. Тренировка завершается выполнением финиша из 100 повторений, от которого ваши мышцы разрываются по швам.

Для сгруппированных упражнений в тройных подходах (т. Е. 2A, 2B, 2C) выполняйте их один за другим с минимальным отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом — 1 × 8,8,8,4,4,4

• Сядьте на скамью, как при обычном жиме лежа.
• Переместите захват примерно на один палец по сравнению с обычным захватом.
• Выполните жим лежа 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних трех подходах, опустившись до четырех подходов.
• Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

2А. Сгибание рук с гантелями на груди x12

• Возьмите две гантели, держите спину ровно и согните колокольчики вверх.
• Держите захват в нейтральном положении, ладони смотрят друг на друга все время.
• Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, сделайте стойку другой, выставив одну ногу вперед.

2Б. Сгибание рук через плечо со скручиванием x12

• Начните с колокольчиков нейтральным хватом по бокам ладонями друг к другу.
• Правой рукой поверните колокольчик к противоположному плечу и поверните колокольчик ладонью вверх.
• Управляйте по пути вниз и повторите с другой стороны.

2С. Группа Curl x15

• Возьмите ремешок и наступите на него.
• Возьмитесь за один конец браслета ладонями вверх.
• Заверните ленту к груди и контролируйте спуск.
• Сожмите вверху с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А.Откат гантелей лежа x12

• Лягте на спину, положив две гантели рядом с головой.
• Отойдите назад, возьмите колокольчики и направьте локти в потолок.
• Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не заблокируются.
• Когда вы вытягиваете руки, вы чувствуете, как ваши широчайшие слегка тянутся, а локти слегка опускаются к бедрам.
• Управляйте спуском, опустите колокола на землю и повторите.

3Б.Тейт Пресс x12

• Лягте на землю или скамью с двумя гантелями, прижатыми к верху ладонями в стороны.
• Медленно согните руки в локтях и поднесите бубенцы к груди, держа ладони в стороны.
• Убедитесь, что вы не слишком сильно занимаетесь движением.

3С. Разгибание трицепса с мячом для стабилизации x15

• Установите стабилизирующий мяч на землю и упадите на доску, опираясь на мяч предплечьями.
• Сложите руки вместе и вытянитесь в локтях, пока руки не заблокируются.
• Контролировать спуск и повторять.

4. Сгибание рук с гантелями со скручиванием x100 повторений в минимальном количестве подходов

• Начните с гантелей по бокам ладонями назад.
• Согните колокольчики и поверните их ладонями вверх.
• Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания на ленте x100 повторений в минимальном количестве подходов.

• Прикрепите ремешок к перекладине для подтягивания и возьмитесь за его боковые стороны.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и надавливайте на повязку, пока руки полностью не выпрямятся.
• Контролировать по пути наверх и повторять.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, подписывайтесь на YouTube или Instagram за ежедневными видео с техниками, упражнениями, тренировками и многим другим. Погоня за ним!

ПОДРОБНЕЕ:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Ваша лучшая тренировка для рук, чтобы сокрушить этих би и три

Готовы ли вы заставить свои руки гореть, как пустыня Мохаве в середине июля? Хорошо, потому что у меня есть отличная тренировка для накачивания мышц рук специально для вас, так что откажитесь от протеинового коктейля, сделайте быструю разминку, возьмите эти тяжелые веса и вперед!

День оружия!

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете: «Я обычно делаю грудь и три в один день, а не три и би», и это нормально, но выслушайте меня.

Тренировка мышц агонистов / антагонистов в в тот же день дает мышцам лучший баланс. Это также экономит ваше время, потому что после того, как вы проработали трицепсы во время определенного упражнения, вы можете перейти сразу к бицепсам в течение 1-2 минут восстановления трицепса, затем снова вернуться к трицепсу во втором подходе и т. Д. на.

Фото любезно предоставлено: «Качая железо»

Кроме того, если Арнольд Шварценеггер сделал это таким образом, это должно быть хорошо, потому что… просто посмотрите на него!

Программа

Арнольда обычно включала трицепсы и бицепсы в один и тот же день вместе с другими противоположными частями тела, такими как грудь и спина, поэтому послушайте Арнольда и разберитесь с этим с помощью следующей тренировки рук.

Давайте накачать — лучшая тренировка для рук с 8 упражнениями

Для следующих подходов берите самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, которые все же позволят вам выполнить как минимум 6-8 подходящих повторений с хорошей техникой.

1) Трицепс — разгибания: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

2) Бицепс — Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

3) Трицепс — жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

4) Бицепс — Сгибания на бицепс 3: подходы по 6-8 повторений (на руку)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

5) Трицепс — раздавливание черепа с грифом E-Z: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

6) Бицепс — Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

7) Трицепс — разгибания гантелей лежа: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

8) Бицепс — Сгибания рук со штангой E-Z 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

Теперь почувствуете ожог? Я уверен, что да! Вытяните его, остыните и похлопайте себя кулаком, вы это заслужили!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

🔥Тренировки рук: 3 способа накачать бицепс

1. Тренировка на наращивание мышц

Подтягивание — не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, позволяющего работать с максимальными весами, то, конечно же, это должна быть подъемная штанга на бицепс стоя.

Пик роста бицепсов

• Используйте захват шире плеча, чтобы задействовать обе головки бицепса.

В последующих упражнениях следует изменить положение рук и локтей:

• При сгибании рук сидя на наклонной скамье длинная голова лучше вытягивается, а выполнение упражнений на скамье (платформе) Скотта хорошо подходит для короткой головы.
• Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молоты») отлично нагружает плечевую мышцу, лежащую под двуглавой мышцей.
• Обратный (прямой) захват усиливает нагрузку на брахиодиалис (плечевую мышцу).

Примечание тренировки на бицепс

Эти обучающие схемы содержат только рабочие наборы! Выполняйте необходимое количество повторений, но никогда не доводите разминку до отказа!

В этой тренировочной программе используется метод обратной «пирамиды», при котором вы уменьшаете вес в каждом последующем подходе, увеличивая количество повторений. Очень важно каждый подход доводить до полного мышечного отказа.
Сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения с помощью партнера.

Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения: когда вы достигнете мышечной недостаточности, снизьте вес на 25 процентов и сделайте еще несколько повторений.

Программа увеличения мышечной массы

Упражнение	Количество комплектов	Количество повторов
Сгибание рук со штангой	4	6-8, 6-8, 8-10, 8-10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	8, 8, 10
Керлс Скотт с гантелями	3	10, 10, 12
Сгибания рук на бицепсе	3	10–12, 10–12, 12–15
Обратный сгибание троса	3	10–12, 10–12, 12–15

2.Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка задействует все части бицепса и даже предплечье. Суперсеты увеличивают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту накачки (резкому приливу крови к мышцам). Сгибание рук сидя имеет более короткий диапазон движений, поэтому должно выполняться после полного (полной амплитуды) сгибания рук со штангой стоя.

Примечание Выполнение бицепса

Выберите вес, с которым вы можете добиться мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений.Используйте одинаковый вес для всех подходов в упражнениях (вес для каждого упражнения нужно подбирать индивидуально). Делайте каждый подход до мышечного отказа. Выполняйте упражнения «молоты» обеими руками одновременно, сгибая руки с гантелями — поочередно. Упражнения в супер-сете парные; отдыхаю только после завершения всего набора.

SuperSet Тренировка на бицепс

Упражнение	Количество комплектов	Количество повторов
Сгибание рук на бицепс — EZ-перекладина	3	12
Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя	3	Мышечная недостаточность

3.Тренировка на бицепс для начинающих

Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном подходе сгибайте руки одновременно, в следующем — поочередно, чтобы выяснить, какой метод вам больше подходит.

Примечание

Выберите вес, с которым вы можете достичь максимального мышечного отказа, но не достичь мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: набор веса происходит с первого подхода с уменьшением количества повторений в последующих.

Программа обучения для начинающих

Упражнение	Количество комплектов	Количество повторов
Сгибание рук на бицепс	3	15, 12, 12
Кудри проповедника	3	15, 12, 12
Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя	2	12, 12

.

Как восстановить режим и не спать помногу?

Здравствуйте! Прежде чем исправлять сложившуюся ситуацию со сном хорошо бы понять, почему она возникла. Без учета этого фактора начинать жестко исправлять только режим может быть неэффективно.

Первое, что приходит в голову: не являются ли Ваши «уходы» в сон способом «уклониться» от необходимости писать диссертацию? Как Вы вообще относитесь к этой своей задаче? Насколько Вам хочется писать диссертацию? Или Вы вынуждены себя заставлять это делать? Насколько Вы удовлетворены тем, что у Вас получается в результате и процессом продвижения в написании этой работы? Возможно, видеть сны сейчас для Вас гораздо интереснее, чем заниматься этим делом? И тогда дело не в налаживании сна, а в нахождении какой-то новой мотивации в написании диссертации, которая бы примирила бы Вас с этой реальностью, не заставляла бы «уходить» в другую реальность сна.

А может быть есть какие-то другие непростые для Вас факты в Вашей жизни, от которых хочется «спрятаться» в сон? Или просто окружающая жизнь настолько Вам скучна, в ней настолько ничего интересного не происходит, что только во снах, как в фильмах, можно получить какие-то эмоции, пожить более «полноценной» жизнью? И тогда надо что-то делать с этими обстоятельствами Вашей жизни, а не с режимом сна.

Кроме того, существуют и более простые, физиологические причины. Отчего изначально у Вас сбился режим сна? Насколько это раньше было Вам свойственно и было ли так критично? Каково общее состояние Вашего здоровья и вообще наличие у Вас сил и ресурсов? Хватает ли Вашего запаса сил на выполнение текущих жизненных задач? Бывает ведь и так, что сам по себе зимний сезон, короткая продолжительность светового дня, непривычное в этом году «зимнее время» (поскольку не было перевода времени) у некоторых людей вызывают симптомы, похожие чем-то на спячку, например повышенную сонливость и заторможенность. В каких-то ситуациях, когда у него много сил,  человек с этими симптомами борется, а в каких-то ситуациях может решить отдаться этим процессам, позволить им происходить, не расходовать ресурсы, перейти в режим их экономии. Если проводить несколько грубую аналогию со спячкой у животных, то некоторые виды впадают в спячку как в режим экономии жизненных ресурсов в определенный сезон, а некоторые от сложившихся неблагоприятных условий независимо от сезона.

Поэтому, чтобы взять себя в руки, как Вы хотели бы, хорошо бы сначала разобраться, что в Вашем случае служит причиной происходящего, какие факторы нужно учитывать, чтобы изменить именно Вашу ситуацию.

Много сплю днем, а ночью бодрствую – что делать

Полноценным сон может быть только ночью. Но иногда днем хочется спать, а ночью – нет. Привычка вздремнуть после обеда или просто передохнуть днем мешает в дальнейшем надолго уснуть вечером. Необходимо бороться с этой привычкой – человек не должен нарушать цикл, заложенный природой.

Почему ночь — лучшее время для того, чтобы спать

Здесь нет ничего нового или удивительного, так жили всегда. Природа решила этот вопрос за нас. Днем наше тело работает, а ночью ему нужен отдых.

Мы даже не задумываемся, какое множество задач выполняет наш организм за день. Если он не будет иметь возможность восстановить свои силы и много спать днем, то произойдет сбой.

Этот дисбаланс может привести к утомляемости, а если процесс запустить, то возможны более серьезные последствия.

Чем отличается дневной сон от ночного

Если есть сильная усталость, то можно уснуть и днем, но пользы от этого будет мало. В фазу глубокого сна погрузиться не получится, отдых будет беспокойным, а после пробуждения будет чувствоваться разбитость. Всему виной гормоны, которые начинают вырабатываться ближе к вечеру. Поэтому только ночью организм сможет полноценно восстановить силы.

Мелатонин – гормон, отвечающий за состояние покоя, начинает вырабатываться в нашем организме около десяти часов вечера. Если к этому моменту не начать собираться в постель, то в следующий раз он может не поступить в нужном количестве и заснуть будет гораздо сложнее. Мелатонин активнее вырабатывается в темноте, поэтому не стоит лежать в кровати с разными гаджетами или смотреть телевизор. Пусть они все же не так ярко светят, но могут повлиять на результат. За некоторое время до сна можно перекусить ананасом или бананом. Выяснилось, что употребление этих фруктов увеличивает концентрацию мелатонина в крови.

Серотонин – гормон счастья, бодрости и хорошего настроения. Тоже вырабатывается ночью, но его недостаток отражается на организме днем. Если лечь спать поздно, то он просто не успеет набрать нужную концентрацию в крови и утром будет чувствоваться усталость и разбитость. Кроме этого, серотонин запускает и другие процессы, без нормальной работы которых нам было бы трудно. Например, он отвечает за работу кишечника, улучшает свертываемость крови и помогает организму в борьбе со стрессом. Самый быстрый способ повысить уровень серотонина, если вы плохо спали – съесть на завтрак кусочек шоколада и сделать зарядку.

Почему день становится ночью: вынужденные причины и наши ошибки

Часто мы даже не понимаем, почему ночью не можем уснуть. Как ни странно, но главной причиной того, почему человек много спит днем, является отсутствие полноценного отдыха ночью.

Нам часто приходится работать ночью. Накапливается усталость, появляется стресс. Иногда мы сами виноваты. Неосознанно нарушаем свой распорядок — днем сплю, а ночью бодрствую, не подозревая о последствиях. Обратите внимание, может, стоит поменять режим дня в лучшую сторону? Если человек спит днем и не спит ночью, то это реальная проблема, которую нужно решать. Нормализуйте вечерний процесс засыпания – и днем будете полны энергии и сил.

Полностью откажитесь от тихого часа днем – взрослый человек не нуждается в этом. Если от привычки избавиться сложно, старайтесь спать не более получаса.

Будьте активны в течение дня, занимайтесь тем, что вам интересно. Если будете заняты дольше обычного, то днем вам просто некогда будет лежать на диване. После активного дня нахождение во власти Морфея будет более продуктивным и полезным. Но помните, что слишком большие нагрузки могут вызвать обратный эффект, поэтому перегружать себя не стоит.

Необходимо спать не менее семи часов. Человек должен не просто спать какое-то количество часов, он должен высыпаться. Нужно ложиться спать в диапазоне от десяти часов вечера до двенадцати и находиться в покое не менее семи часов.

Не допускайте стрессы в свою жизнь. Сильные волнения отвлекают, не дают возможности нормально поспать и снижают качество отдыха. Оградите себя от негативных эмоций, а чтобы избавиться от бессонницы, заваривайте травяные чаи на основе ромашки и мелиссы.

Последствия нарушения режима сна и бодрствования

Ничего не проходит бесследно. Нарушение отдыха имеет весьма серьезные последствия, которые могут приводить к ощутимым изменениям.
Люди, нарушающие режим, имеют проблемы в работе иммунной системы. Они чаще подвержены инфекционным заболеваниям и переносят болезнь тяжелее. Наш потенциал расходуется быстро, а вот восстанавливать силы уже негде.

Гормональные нарушения часто встречаются именно у тех, кто не уделяет должного внимания своему отдыху. Постоянная нехватка мелатонина и серотонина приводит к нарушениям большого количества функций.

Склонность к ожирению. Плохо спящие люди почти всегда имеют эту проблему. Обычно это связано с недостатком выработки все тех же гормонов, но и переедание ночью вместо здорового отдыха – тоже довольно частое явление.

Спать ночью полезно не только для здоровья, но и для красоты. Если систематически недосыпать, то кожа начинает преждевременно стареть, теряет гладкость, эластичность и упругость. Неизбежны морщины и синяки под глазами.

Люди, которые не могут нормально спать, более раздражительны, необщительны и эмоционально напряжены. Такое поведение меняет не только жизнь самого человека, но и влияет на окружающих его людей. Это может привести к проблемам на работе, учебе или в личной жизни.

Что делать для восстановления полноценного ночного отдыха?

Поскольку спать ночью важно, необходимо восстановить режим. Не старайтесь сразу прибегать к приему лекарств – необходимо начинать реабилитацию с более простых, но не менее эффективных способов.

Чтобы нормализовать процесс засыпания, необходимо придерживаться определенных правил:

• Снизить физические нагрузки. Примерно за два часа до отхода ко сну следует начать снижать свою активность, чтобы мозг смог подготовиться и никакие мысли или нагрузки ему не помешали.
• Не ложиться спать голодным. Как бы странно это ни звучало, но за час до сна нужно сделать легкий перекус фруктами. Чувство голода отвлекает и негативно сказывается на сне.
• Ложиться в определенное время. Если сегодня уснуть в девять вечера, а завтра в два ночи, то организму будет сложно перестраиваться, и произойдет сбой.
• Прогуляться на свежем воздухе. Спокойные и размеренные прогулки расслабляют и запускают все процессы в нашем теле. Если такой возможности нет или на улице неблагоприятная погода, стоит проветрить комнату. Свежий воздух не только делает обстановку комфортнее, но и убирает микробов, а также излишки углекислого газа, скопившегося в помещении за день.
• Принять ванну. Теплая вода, ароматная пена и расслабляющая атмосфера помогут отрешиться от забот и быстрее заснуть.
• Сделать комнату комфортной. Лучше, чтобы спальня была оформлена в спокойных холодных тонах. Теплые и солнечные цвета лучше оставить для гостиной и кухни. Приятное постельное белье и шторы, блокирующие свет, будут кстати. Послушайте приятную музыку или сделайте в комнате «белый шум».

Если же избавиться от проблемы не получилось, обратитесь к врачу. Обследование позволит определить причину нарушений и выбрать лечение.

Подводя итоги

Часто, даже сами того не замечая, мы нарушаем внутренний режим организма. Ежедневные заботы и интенсивный ритм жизни тоже вносят коррективы. Но следует понимать, что полноценный отдых ночью дает нам шанс быть активными и в полную силу работать днем, сохраняя здоровье и продлевая молодость.

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

• Трейси Лоусон
• BBC Capital

18 сентября 2014

Автор фото, Thinkstock

Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.

Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.

Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.

Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.

Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.

«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».

Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.

60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.

Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.

Лицом в салат

Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план

«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».

Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.

«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»

Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.

Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.

Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.

Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче

«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».

И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?

Сон про запас

Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.

«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.

Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.

«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.

Правильное питание

«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».

«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.

Яркий свет

«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.

Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».

Спланируйте вашу работу

С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.

«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.

Пейте кофе

Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.

«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.

Не мерзните

Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.

«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».

Вздремните с утра

«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».

Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».

…Или просто откажитесь

«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен. — Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».

А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!

Бессонница – какие могут быть причины?

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия

Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

• Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
• Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
• Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.

• Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.

• Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

• Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.
• Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
• Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
• Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
• Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

• Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.

• Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.

• Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.

• Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.
• Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

• Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
• Часто меняете часовые пояса.
• Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
• Курите, особенно перед сном.
• Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
• Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

• Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
• Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
• Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
• Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.

Бессонница — профессиональная болезнь игрока в покер

Поделись с друзьями

Бессонница — одна из частых спутниц покерных игроков, играющих в Интернете. Она практически является для них профессиональным заболеванием. Несовпадение часовых поясов и длительность турниров приводят к тому, что игроки нарушают привычный режим «днем — бодрствую, ночью — сплю», нанося вред своему здоровью. 

Как бороться с бессонницей

Подробнее о причинах и опасностях бессонницы мы поговорили с кандидатом медицинских наук, врачом-психиатром, психотерапевтом и сомнологом Еленой Колесниченко, которая 17 лет помогает людям с душевными расстройствами, большинство из которых страдают нарушениями сна.

— Елена Владимировна, расскажите, пожалуйста, каковы основные причины бессонницы?

Одной из самых частых причин бессонницы является сбой циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи, несоблюдение режима и гигиены сна. Недооценивая опасность недостатка сна, люди пренебрегают сном, считая сон бесцельным времяпрепровождением. Еще одна частая причина бессонницы — стресс, психическое перенапряжение.

— Игроки в онлайн-покер и компьютерные игры часто не соблюдают режим — постоянно спят днем, работают ночью или неделю спят днем, а неделю — ночью. Чем чреват такой образ жизни? 

Если мы постоянно ложимся спать и встаем в разное время, возникает рассогласованность в работе организма. Организм человека работает по внутренним биологическим часам: природой для нас предусмотрен сон ночью и бодрствование в дневное время. Циркадным ритмам подчиняется работа иммунной, нервной, пищеварительной и других систем организма. Недаром во всем мире работающие в ночную смену люди, которые по социальным причинам сбивают свои циркадные ритмы, медиками отнесены в особую группу риска по сердечно-сосудистым катастрофам. Речь идет о повышении риска инфарктов, инсультов, развития артериальной гипертензии. Но при недостатке сна или при постоянном сбое биоритмов страдает не только сердечно-сосудистая система. Возрастает риск сахарного диабета, ожирения, болезни Альцгеймера, депрессии, инфекционных и онкологических заболеваний.

— Насколько серьезными могут быть последствия хронической бессонницы? 

Бессонница служит благоприятной почвой для развития психических расстройств, что заставило меня более углубленно заняться изучением сомнологии – науки о сне. По степени негативного влияния на организм хроническая бессонница не отличается от того урона здоровью, который несет хроническое сознательное недосыпание или игнорирование биоритмов. Но если во втором случае достаточно бывает информирования человека о правилах гигиены сна, то при хронической бессоннице нужна помощь специалиста-сомнолога. Хронической называют бессонницу, которая длится более 3 месяцев, при этом бессонные ночи возникают не реже 3 раз в неделю.

— Можно ли как-то противостоять бессоннице?

Лучшее средство борьбы — это профилактика. Здоровый образ жизни — спорт, средиземноморский тип питания, обязательный отдых, положительные эмоции, регулярная релаксация — и соблюдение гигиены сна заметно снижают риск бессонницы.

Что чаще всего делают люди, если не могут уснуть? Продолжают лежать в постели или берут в руки смартфон.

Если сон не наступает в течение 20 минут нахождения в постели, необходимо покинуть место сна. Встать, почитать книгу при неярком освещении, послушать расслабляющую музыку вне постели. Вернуться в постель разрешается только при наступлении выраженной сонливости. Почему? Потому что постель, спальня должны ассоциироваться со сном. Никакой активности, кроме секса, в спальне не допускается. Прием пищи, работа, общение в соцсетях, игра в покер, компьютерные игры — все это должно происходить вне спальни. За час до сна необходимо прекратить рабочую активность, отказаться от гаджетов и приглушить свет.

Еще одна частая ошибка — прием алкоголя перед сном. Алкоголь снимает нервное напряжение, позволяя быстрее уснуть, но нарушает структуру сна. Сон после приема алкоголя перестает выполнять в полной мере свои восстановительные функции, становится поверхностным. В борьбе с психическим перенапряжением могут помочь травяные чаи, упражнения на релаксацию, неспешная прогулка перед сном, медитация.

— В чем состоит опасность лекарственного способа лечения бессонницы? 

Во-первых, это опасность формирования зависимости. Во-вторых, снотворные противопоказаны храпящим людям. Храп — далеко не безобидное явление, как принято считать. Прием снотворных, особенно у лиц с лишним весом, артериальной гипертензией, аллергической настроенностью, сильным храпом, может спровоцировать остановки дыхания во сне. В-третьих, в лечении хронической бессонницы применение снотворных является ошибочной тактикой. Дело в том, что снотворные при длительном употреблении вызывают зависимость и формируют страх невозможности уснуть без них.

— Как понять, что пора обращаться к врачу? И к какому — сомнологу, неврологу, психиатру или другому? 

Обращаться к врачу надо, если не удается самостоятельно наладить сон. В идеале необходимо обратиться к сомнологу, но численность врачей-сомнологов на постсоветском пространстве сравнивают с численностью уссурийских тигров. Можно начать с терапевта. Грамотный врач-терапевт после первичного осмотра направит к узкому специалисту. Если заметили у себя тревожность, плаксивость, чувство постоянной усталости, невозможность получить удовольствие от видов деятельности, которые ранее это удовольствие приносили, снижение сексуального влечения, исчезновение аппетита, снижение памяти, стоит обратиться к психиатру-психотерапевту.

— Какие меры предосторожности вы порекомендуете тем, кто не может соблюдать классический режим — работать днем, спать ночью?

Если у вас была «разовая» ночь без сна и вы ложитесь спать утром — не спите до вечера. Лучше поставьте будильник так, чтобы проснуться до 14:00. Затем уже вечером — за час до сна — примите таблетку мелатонина (гормона, регулирующего сон) и приглушите свет. Мелатонин поможет нормализовать нарушенные биоритмы. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом, так как гормон имеет ограничения по применению в зависимости от наличия некоторых заболеваний.

Если ночная работа все же является постоянной, то необходимо ложиться и вставать в строго определенное время, спать днем в темноте, ночью включать яркое освещение. За несколько часов до сна нужно отказаться от кофе.

Самое главное — трезво оценить необходимость ночной работы и ресурсы своего организма для работы по ночам.

Как восстановить режим сна?

——

Помните о том, что нарушение режима напрямую связано с вашей эффективностью в покере. Игрок, который регулярно недосыпает или нестабильно спит, более нервозен, его внимание рассеяно, он быстрее устает и, как следствие, показывает худшие результаты. Будьте внимательны к своему здоровью!

Получайте актуальную и полезную информацию первыми – подписывайтесь на наш Телеграм-канал!

Со мной что-то не так?

Возраст ребёнка: 18

Со мной что-то не так?

Со мной что то не так? я не выхожу на улицу, когда приходят гости я прячусь сторонюсь людей днем сплю ночью бодрствую могу после драматического фильма прореветь иногда отказываюсь от еды

Олег

Здравствуйте, Олег.

Порой в одиночку действительно трудно разобраться с собственным состоянием. И Вы молодец, что обращаетесь за помощью к специалистам. К сожалению, моего письменного ответа может оказаться недостаточно. Поддержку Вы можете получить в любое время по телефону доверия 8-800-2000-122 или у психолога на очной консультации. При личной встрече у него будет больше возможностей помочь Вам разобраться в своих чувствах. На нашем сайте можно найти адреса бесплатных служб психологической помощи в Вашем городе.

У любого человека бывает подобное состояние, когда не хочется ни с кем общаться и ничего не хочется делать. Если оно временное, важно к нему прислушаться и сделать паузу, дать себе время на отдых или на то, чтобы что-то осмыслить. Если же это состояние длится уже долго, тогда важно посмотреть внутрь себя и разобраться, какие эмоции там есть в данный момент и в чем их причина. Возможно, какие-то из них долго сдерживались внутри, поэтому при просмотре драматических фильмов они неудержимо вырываются. Какие чувства Вы испытываете по отношению к этим людям, которых сторонитесь? Что заставляет Вас сидеть дома? Возможно, что-то конкретное пугает Вас на улице? Если да, то что это?

Попробуйте вспомнить то время, когда на душе было хорошо. Вспомните эту ситуацию в подробностях: какое было время года, какое время суток, были ли Вы одни или с кем-то в этот момент, где находились, чем были заняты? Представьте эту ситуацию как можно более живо в своем воображении. Почувствуйте свои эмоции, свое состояние в той ситуации. Чем оно отличается от состояния в настоящем? Что такого было у Вас тогда, чего нет сейчас? А теперь подумайте, что Вы могли бы сделать прямо сейчас, чтобы это (то, что было раньше) у Вас опять появилось?

Возможно, эти вопросы не изменят сразу же Ваше состояние. Но, по крайней мере, они могут помочь Вам увидеть внутри себя что-то новое и неизвестное. Обязательно запишите на бумаге свои мысли и идеи, которые Вам пришли в процессе этого мысленного исследования. И если Вы захотите двигаться дальше, психолог обязательно Вам в этом поможет.

Анастасия Вялых,
Семейный психолог

Вопрос №73724 из категории сомнология

Вопрос создается. Пожалуйста, подождите…

Только зарегистрированные пользователи могу задавать вопрос.
Зарегистрируйтесь на портале, задавайте вопросы и получайте ответы от квалифицированных специалистов!

Напоминаем, что стоимость публикации вопроса — 10 бонусов.

Зарегистрироваться Как получить бонусы

К сожалению, у вас недостаточно бонусов для оплаты вопроса.
Напоминаем, что стоимость публикации вопроса — 10 бонусов.

Как получить бонусы

Раздел медицины^*: — Не указано —КоронавирусАкушерствоАллергология, иммунологияАнестезиологияВенерологияВертебрологияВетеринарияГастроэнтерологияГематологияГепатологияГериатрияГинекологияГирудотерапияГомеопатияДерматологияДиетологияИглотерапия и РефлексотерапияИнфекционные и паразитарные болезниКардиологияКардиохирургияКосметологияЛабораторная и функциональная диагностикаЛечение травмЛогопедияМаммологияМануальная терапияМРТ, КТ диагностикаНаркологияНеврологияНейрохирургияНетрадиционные методы леченияНефрологияОбщая хирургияОнкологияОстеопатияОториноларингологияОфтальмологияПедиатрияПлазмаферезПластическая хирургияПодологияПроктологияПсихиатрияПсихологияПсихотерапияПульмонология, фтизиатрияРадиология и лучевая терапияРеабилитологияРеаниматология и интенсивная терапияРевматологияРепродукция и генетикаСексологияСомнологияСпортивная медицинаСтоматологияСурдологияТерапияТравматология и ортопедияТрансфузиологияТрихологияУЗИУльтразвуковая диагностикаУрология и андрологияФармакологияФизиотерапияФлебологияЧелюстно-лицевая хирургияЭндокринологияЗатрудняюсь выбрать (будет выбрана терапия)

Кому адресован вопросВопрос адресован: ВсемКонсультантам

Консультант, которому задается вопрос: Всем. ..Агабекян Нонна Вачагановна (Акушер, Гинеколог)Айзикович Борис Леонидович (Иммунолог, ЛОР (Оториноларинголог), Невролог, Педиатр, Терапевт)Акмалов Эдуард Альбертович (Аллерголог, Врач спортивной медицины)Александров Павел Андреевич (Венеролог, Гепатолог, Инфекционист, Паразитолог, Эпидемиолог)Александрова Анна Михайловна (Педагог, Психолог, Психотерапевт)Али Мохамед Гамал Эльдин Мансур (Педиатр)Аристова Анастасия Михайловна (Андролог, Уролог, Хирург)Армашов Вадим Петрович (Хирург)Афанасьева Дарья Львовна (Кардиолог, Терапевт)Беляева Елена Александровна (Гинеколог, Невролог, Рефлексотерапевт)Бушаева Ольга Владимировна (Пульмонолог, Терапевт)Врублевская Елена (Педиатр)Гензе Ольга Владимировна (Генетик, Педиатр)Глазной Василий Иванович (Сурдолог)Горохова Юлия Игоревна (Венеролог, Врач общей практики, Дерматолог)Григорьева Алла Сергеевна (Врач общей практики, Терапевт)Демидова Елена Леонидовна (Психолог, Психотерапевт)Денищук Иван Сергеевич (Андролог, Уролог)Дибиров Магомед Гусейнович (Стоматолог)Димина Тамара Олеговна (Акушер, Аллерголог, Ангиохирург)Довгаль Анастасия Юрьевна (Маммолог, Онколог, Радиолог)Долгова Юлия Владимировна (Педиатр)Дьяконова Мария Алексеевна (Гериатр, Терапевт)Жердакова Дарья Владимировна (Акушер, Гинеколог)Загумённая Анна Юрьевна (Врач спортивной медицины, Гирудотерапевт, Диетолог, Косметолог, Терапевт)Зверев Валентин Сергеевич (Ортопед, Травматолог)Згоба Марьяна Игоревна (Окулист (Офтальмолог))Зинченко Вадим Васильевич (Рентгенолог, Хирург)Зорий Евген Владимирович (Невролог, Психолог, Терапевт, Хирург)Извозчикова Нина Владиславовна (Гастроэнтеролог, Дерматолог, Иммунолог, Инфекционист, Пульмонолог)Илона Игоревна (Врач общей практики, Гастроэнтеролог, Терапевт, Эндокринолог)Калявина Светлана Николаевна (Акушер, Гинеколог)Калягина Екатерина (Другая специальность)Карпенко Алик Викторович (Ортопед, Травматолог)Касимов Анар Физули оглы (Онколог, Хирург)Киреев Сергей Александрович (Психиатр, Психолог, Психотерапевт)Кирнос Марина Станиславовна (Стоматолог, Стоматолог детский, Стоматолог-терапевт)Копежанова Гульсум (Акушер, Гинеколог)Кравцов Александр Васильевич (Нарколог, Психиатр)Красильников Андрей Викторович (Врач ультразвуковой диагностики, Медицинский директор, Флеболог, Хирург)Кряжевских Инна Петровна (Терапевт, Гастроэнтеролог)Кудряшова Светлана Петровна (Эндокринолог)Куртанидзе Ираклий Малхазович (Окулист (Офтальмолог))Кущ Елена Владимировна (Диетолог, Терапевт)Лазарева Татьяна Сергеевна (ЛОР (Оториноларинголог))Лаптева Лариса Ивановна (Невролог)Лебединская Татьяна Александровна (Психолог, Психотерапевт)Ледник Максим Леонидович (Венеролог, Дерматолог)Леонова Наталья Николаевна (Детский хирург)Литвиненко Станислав Григорьевич (Ортопед, Травматолог)Лямина Ирина Алексеевна (Акушер)Максименко Татьяна Константиновна (Инфекционист)МАЛЬКОВ РОМАН ЕВГЕНЬЕВИЧ (Диетолог, Остеопат, Реабилитолог)Мамедов Рамис (ЛОР (Оториноларинголог))Мартиросян Яков Ашотович (Детский хирург, Проктолог, Травматолог, Уролог, Хирург)Маряшина Юлия Александровна (Акушер, Венеролог, Врач ультразвуковой диагностики, Гинеколог, Педиатр)Матвеева Ярослава Дмитриевна (Педиатр)Мельшина Алёна Игоревна (Окулист (Офтальмолог))Мершед Хасан Имадович (Вертебролог, Нейрохирург)Миллер Ирина Васильевна (Невролог)Мильдзихова АЛЬБИНА Бексолтановна (Врач общей практики, Гинеколог, ЛОР (Оториноларинголог), Педиатр, Терапевт)Муратова Наталья Сергеевна (Врач общей практики, Диетолог)Мухорин Виктор Павлович (Нефролог)Наумов Алексей Алексеевич (Мануальный терапевт)Никитина Анна Алексеевна (Окулист (Офтальмолог))Ольга Викторовна (Невролог, Неонатолог, Педиатр, Реабилитолог, Терапевт)Павлова Мария Игоревна (Стоматолог, Стоматолог-хирург, Челюстно-лицевой хирург)Панигрибко Сергей Леонидович (Венеролог, Дерматолог, Косметолог, Массажист, Миколог)Пантелеева Кристина Алексеевна (Невролог)Пастель Владимир Борисович (Ортопед, Ревматолог, Травматолог, Хирург)Паунок Анатолий Анатольевич (Андролог, Уролог)Першина Наталия Сергеевна (Невролог)Пикульская Вита Григорьевна (Терапевт)Прокофьева Анастасия Михайловна (ЛОР (Оториноларинголог))Прохоров Иван Алексеевич (Нейрохирург, Хирург)Пушкарев Александр Вольдемарович (Гинеколог, Психотерапевт, Реабилитолог, Репродуктолог (ЭКО), Эндокринолог)Пьянцева Екатерина Вячеславна (Педиатр)Радевич Игорь Тадеушевич (Андролог, Венеролог, Сексолог, Уролог)Сапрыкина Ольга Александровна (Невролог)Свечникова Анастасия Евгеньевна (Стоматолог, Стоматолог детский, Стоматолог-ортопед, Стоматолог-терапевт, Стоматолог-хирург)Семений Александр Тимофеевич (Врач общей практики, Реабилитолог, Терапевт)Сергейчик Никита Сергеевич (Анестезиолог, Гомеопат)Силуянова Валерия Викторовна (Акушер, Врач ультразвуковой диагностики, Гинеколог)Соболь Андрей Аркадьевич (Кардиолог, Нарколог, Невролог, Психиатр, Психотерапевт)Солдатов Вадим Александрович (Невролог)Сошникова Наталия Владимировна (Эндокринолог)Степанова Татьяна Владимировна (ЛОР (Оториноларинголог))Степашкина Анастасия Сергеевна (Гематолог, Пульмонолог, Терапевт)Сурова Лидия (Гирудотерапевт, Невролог, Терапевт)Суханова Оксана Александровна (Клинический фармаколог, Психолог)Сухих Данил Витальевич (Психиатр)Тимченко Алла Владимировна (Дерматолог, Косметолог)Тихомиров Сергей Евгеньевич (Нейрохирург)Тумарец Кирилл Михайлович (Врач лечебной физкультуры, Врач спортивной медицины, Кинезитерапевт, Реабилитолог, Физиотерапевт)Турлыбекова Венера Равильевна (Врач общей практики, Педиатр)Устимова Вера Николаевна (Гематолог, Терапевт, Трансфузиолог)Фатеева Анастасия Александровна (Гастроэнтеролог, Диетолог, Психотерапевт, Эндокринолог)Федотова Татьяна Владимировна (Врач ультразвуковой диагностики, Гематолог, Терапевт)Фоминов Олег Эдуардович (Сексолог)Фоминов Олег Эдуардович (Сексолог)Фурманова Елена Александровна (Аллерголог, Иммунолог, Инфекционист, Педиатр)Хасанов Эльзар Халитович (Андролог, Врач ультразвуковой диагностики, Онколог, Уролог, Хирург)Хасанова Гульнара Сунагатулловна (Акушер, Врач ультразвуковой диагностики)Чупанова Аида (Акушер, Гинеколог)Чупанова Аида Идаятовна (Акушер, Гинеколог, Репродуктолог (ЭКО))Швайликова Инна Евненьевна (Окулист (Офтальмолог))Шибанова Мария Александровна (Нефролог, Терапевт)Щепетова Ольга Александровна (Терапевт)Ягудин Денар Лукманович (ЛОР (Оториноларинголог))Ярвела Марианна Юрьевна (Психолог)

Описание проблемы:

Пол: —укажите пол—ЖенщинаМужчина

Возраст:

Категория 18+: Обычный18+

Нарушения циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Альтернативные названия нарушений циркадного ритма сна

Расширенное нарушение фазы сна; нарушение фазы отсроченного сна; синдром не 24-часового сна / бодрствования; автономные режимы сна / бодрствования

Что такое нарушения циркадного ритма сна?

Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.

Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:

1. Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне.Он накапливается во время бодрствования и затем исчезает во время сна.
   
2. Циркадные часы, которые определяют суточные 24-часовые ритмы организма во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна / бодрствования. Чтобы получить хороший ночной сон, необходимо, чтобы наши циркадные часы были правильно синхронизированы с местным временем.

Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Итак, для большинства людей, которые работают или учатся на 9 а.м. до 17:00 По типу «нормального» режима сна, вероятно, придется ложиться спать между 22:00. полночь и вставать с 6 до 8 утра. Однако у людей, страдающих нарушениями циркадного ритма сна, циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» режимом сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время. Связь между их циркадными часами и местным временем (местные циклы свет / темнота) ненормальна.

Расстройство циркадного ритма сна похоже на постоянную смену часовых поясов — несоответствие между биологическими часами, местным временем и циклом свет / темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы этого хотим, с тем, чтобы оставаться во сне и чувствовать себя полностью отдохнувшим, а также к чувству сонливости в часы бодрствования.

Каковы признаки и симптомы нарушений циркадного ритма сна?

У лиц, страдающих прогрессирующим нарушением фазы сна, циркадные часы «ранние»; они чувствуют себя сонными и хотят лечь спать ранним вечером (6 р.м. до 21:00) и просыпаться рано утром (с 2:00 до 5:00). Следовательно, они могут бодрствовать за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру или ближе к вечеру, что может повлиять на их социальную жизнь.

Напротив, у людей, страдающих расстройством отсроченной фазы сна, циркадные часы «запаздывают»; они не могут заснуть до раннего утра (с 4 до 6 часов утра) и, следовательно, не просыпаются примерно до полудня. Это расстройство может затруднить поступление человека на работу или в институт вовремя, и если он сможет вовремя проснуться, он, вероятно, не выспался и, следовательно, не будет бодрствовать или хорошо работать. Это может привести к нарастающей утомляемости.

Люди, страдающие синдромом не 24-часового сна / бодрствования, не спят непрерывно каждую ночь, а вместо этого имеют несколько коротких дневных снов в течение дня и ночи.

Люди со «свободным» режимом сна будут испытывать постепенное смещение каждый день во времени, в течение которого они ложатся спать и просыпаются.Это происходит потому, что наши циркадные часы не работают ровно на 24 часа. Он работает чуть больше или чуть меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы установить его на работу в течение 24 часов. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или не поняты, и поэтому циркадные часы работают со своей скоростью. У людей с часами более 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать постепенно позже каждый день и не будут синхронизироваться с местным временем.

Что вызывает нарушения циркадного ритма сна?

Существует три основных причины нарушений циркадного ритма сна — генетика, окружающая среда и состояние здоровья. У некоторых людей нарушение фазы расширенного сна и нарушение фазы отсроченного сна связаны с определенными формами определенных генов.

Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызывать временные нарушения сна, связанные с циркадным ритмом, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут с трудом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются поддерживать дневные семейные и социальные обязательства, а также свой посменный режим работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно смещаются с желаемым режимом сна.

Определенные заболевания также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди, не воспринимающие свет, страдают от беспрепятственного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды, и поэтому часы дрейфуют со своей скоростью. Поскольку склонность ко сну дрейфует в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и хотят спать днем, что может быть проблематичным для похода на работу или в школу.Пациенты с нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера и Паркинсона) также испытывают нарушения режима сна / активности. У них усиливается возбуждение и они начинают ходить по ночам, что называется закатом и, как считается, происходит из-за нарушения циркадных часов.

Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

Число людей, страдающих нарушениями циркадного ритма в общей популяции, в настоящее время неизвестно.

Нарушения циркадного ритма сна передаются по наследству?

Расстройство фазы позднего сна и расстройство отсроченной фазы сна могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность расстройств в популяции.

Как диагностируются нарушения циркадного ритма сна?

Человек, который считает, что у него «ненормальный» режим сна, может проконсультироваться со специалистом. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить небольшой монитор активности запястья, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. По этим дневникам и записям активности можно будет поставить диагноз.

Как лечат нарушения циркадного ритма сна?

Лечение прогрессирующего и отсроченного расстройства фазы сна требует, чтобы циркадные часы были сдвинуты, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна / бодрствования, а затем удерживались в этом положении.Этого можно достичь с помощью комбинации постепенно меняющегося режима сна и легкого лечения. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом изменения времени циркадных часов.

Пациент с расстройством отсроченной фазы сна может постепенно сдвигать время сна каждый день все позже и позже, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому можно помочь, используя яркий световой короб утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит смещение циркадных часов в более позднее время.

Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно продвигать свой режим сна, пока не достигнет желаемой точки, а затем его можно поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит ранний сдвиг часов во времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы циркадных часов.

Существуют и другие способы улучшения спокойного сна, иногда описываемые как развитие хорошей гигиены сна:

• Разработка установленного распорядка перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
  
• по мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующими видами деятельности, такими как интенсивные упражнения или видеоигры
  
• также следует избегать тяжелой еды прямо перед сном.Вместо этого важно попробовать расслабиться перед сном, например принять теплую ванну. Соблюдение установленного распорядка с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «научит» тело, когда пора спать
  
• комнатная температура также может иметь значение; человек должен чувствовать себя в постели достаточно теплым, но температура воздуха должна быть прохладной
  
• Следует избегать работы или других дневных занятий в спальне, так как это уменьшает подсознательную связь между спальней и сном
  
• следует избегать употребления кофеина и никотина за несколько часов до сна, поскольку это стимуляторы; есть альтернативы чаю или кофе без кофеина
  
• следует избегать употребления алкоголя перед сном.

Было показано, что полностью слепые люди, которые демонстрируют беспрепятственный режим сна / бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина продаются в США без рецепта, в Великобритании они доступны только по рецепту. Мелатонин может сдвигать время биологических часов, и ежедневное введение в определенное время может использоваться для надлежащей синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.

Есть ли у лечения побочные эффекты?

Постепенная отсрочка (переход на более поздний срок) или продвижение (переход на более раннее время) времени сна займет несколько дней, и в течение этого времени необходимо избегать дневных обязательств, что может быть неудобно. Включение легкого лечения в ежедневный график не всегда возможно, но лайтбоксы можно использовать вместе или рядом с другими видами деятельности, такими как чтение, еда и просмотр телевизора, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головную боль или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования.Новые коробки разрабатываются, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.

Каковы более долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?

Некоторые люди могут адаптировать свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, так что им не нужно менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих нарушением циркадного ритма сна, попытки поддерживать нормальный рабочий образ жизни могут привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но это потребует некоторых изменений в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).

---

Последняя проверка: декабрь 2016 г.

---

Пробуждение посреди ночи: причины и стадии сна

Что вызывает пробуждение посреди ночи?

Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь. Причины, по которым это может произойти, включают употребление кофеина или алкоголя в конце дня, плохой сон, нарушение сна или другое состояние здоровья.

Когда вы не можете быстро заснуть, вы не получите достаточно качественного сна, чтобы оставаться бодрым и здоровым. Важно выяснить, что вас будит, чтобы вы могли решить проблему и немного отдохнуть.

В целом взрослым людям необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия. Он делится на периоды легкого, глубокого и быстрого сна, когда вы спите.Вы повторяете эти этапы несколько раз каждую ночь. Большая часть вашего глубокого сна приходится на раннюю ночь. К утру вы в основном находитесь в фазе быстрого сна и более легком сне, когда вас легче разбудить.

Физические причины

Многие состояния здоровья имеют симптомы, которые могут казаться хуже ночью, например:

• Боль, особенно от артрита, сердечной недостаточности, серповидноклеточной анемии или рака. Сообщите врачу, если вам слишком больно, чтобы спать. Возможно, им потребуется изменить ваше лекарство.
• Проблемы с дыханием из-за астмы, бронхита или другого заболевания легких.
• Проблемы с пищеварением , особенно боль и кашель из-за кислотного рефлюкса или симптомов синдрома раздраженного кишечника.
• Гормоны. Женщины часто просыпаются ночью, когда уровни меняются во время менструации или во время менопаузы. Приливы жара и ночная потливость также нарушают сон.
• Заболевания головного мозга и нервной системы , включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
• Много писает, возможно, потому что вы выпили много жидкости в течение дня или из-за состояния здоровья, такого как диабет, болезни сердца или воспаление мочевого пузыря.

Лекарства для лечения этих состояний также могут повлиять на ваш сон, в том числе бета-блокаторы, антидепрессанты, лекарства от СДВГ, противоотечные средства и средства для лечения дыхания, содержащие стероиды.

Если проблемы со здоровьем часто мешают вам спать, сообщите об этом своему врачу. Это может означать, что вам нужно начать лечение или изменить то, что вы делали, чтобы контролировать свои симптомы.

Психологические причины

Стресс — одна из основных причин, по которой люди просыпаются ночью. Это делает ваш сон более легким и препятствует глубокому и быстрому сну.

Другие проблемы психического здоровья также могут вызывать проблемы со сном, в том числе:

• Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Биполярное расстройство
• Депрессия
• Шизофрения

Если психическое состояние удерживает вас проснувшись, обратитесь за помощью к своему врачу или психиатру.

Ваши привычки сна

Некоторые вещи, которые вы делаете каждый день, могут помешать вам спать спокойно ночью.

• Ваш график сна. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, вам сложно установить внутренние часы.
• Электроника. Свет вашего телефона и компьютера может разбудить ваш мозг.
• Спирт. Выпивка перед сном может заставить вас быстро заснуть, но вы проснетесь ночью, когда она пройдет. И это не позволяет вам добраться до стадии глубокого сна или фазы быстрого сна.
• Кофеин. Это стимулятор, действие которого может занять 8 часов.
• Курение. Никотин — еще один стимулятор, который может ухудшить сон. Многие курильщики просыпаются слишком рано, когда их организм начинает тянуть к сигарете.

Среда для сна

Такие вещи, как свет, домашние животные или температура, могут затруднить сон при переходе между стадиями сна. Специалисты советуют вам:

• Накройте окна темными шторами или наденьте маску для глаз, чтобы блокировать свет.
• Используйте беруши, вентилятор или аппарат белого шума, чтобы заглушить звуки.
• Поддерживайте прохладную температуру от 60 до 70 градусов.

Нарушения ритма сна

Ваше тело имеет естественный цикл сонливости и бдительности. Ваши гормоны и дневной свет контролируют это. Когда это сбрасывается, у вас проблемы со сном. Причины включают:

• Возраст. Ритмы сна вашего тела меняются с возрастом. Вы устаете рано вечером и рано просыпаетесь утром. Вы также проводите больше времени на более легких стадиях и меньше на глубоких стадиях и стадиях быстрого сна.
• Время смены часовых поясов
• Ночные работы или вахтовые смены

С некоторыми из этих проблем мало что можно сделать. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на своих дневных и ночных привычках и любых состояниях здоровья, требующих лечения.

Расстройства сна

Другие типы проблем со сном могут повлиять на вашу способность спать, например:

• Апноэ во сне. Если вы храпите громко и часто, у вас может быть обструктивное апноэ во сне.Ткани во рту и горле закрывают дыхательные пути, из-за чего дыхание останавливается много раз за ночь. Ваш мозг будит вас достаточно, чтобы вы могли снова дышать, и вы можете полностью проснуться. Один из самых эффективных способов лечения — это спать с дыхательным аппаратом, который поддерживает дыхательные пути открытыми.
• Синдром беспокойных ног. Это вызывает ощущение покалывания или покалывания, которое заставляет вас потянуться или пошевелить ногами. Ночью может быть хуже.
• Расстройство периодических движений конечностей (PLMD). Многие люди с беспокойными ногами также страдают этим заболеванием. Ваши руки и ноги вздрагивают и просыпаются.
• Ночные ужасы. Это эпизоды крика, избиения или боязни, когда вы спите. Чаще всего они встречаются у детей, но могут быть и у взрослых.

Советы, которые помогут вам спать всю ночь

Попробуйте некоторые из этих правил гигиены сна, чтобы лучше отдыхать:

• Не курите. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в течение дня.
• Ежедневно выходите на улицу хотя бы на 15 минут, чтобы установить внутренние часы.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Тренируйтесь как минимум за 5 часов до сна.
• Придерживайтесь режима сна. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Не спать, особенно поздно днем.
• Расслабляйтесь перед сном. Примите теплую ванну, послушайте мягкую музыку или почитайте книгу.
• Отключить электронные экраны. Не пользуйтесь устройствами с экранами за час до сна.
• Не используйте кровать ни для чего, кроме сна или секса.
• Сохраняйте в комнате тишину , темноту и прохладу.
• Не лежи просто так. Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Не поддавайтесь желанию схватить телефон, пока пытаетесь снова заснуть.

Почему я просыпаюсь при 3 А.М.? Способы бороться с бессонницей и снова засыпать

Нормально просыпаться несколько раз за ночь, поскольку мозг циклически проходит различные стадии более глубокого и легкого сна. Пожилым людям также часто приходится вставать с постели, чтобы воспользоваться туалетом один или два раза за ночь. Пробуждение ночью обычно безвредно. У большинства людей нет проблем с засыпанием, и они могут даже не вспомнить свои ночные пробуждения на следующее утро.

Но если вы часто просыпаетесь посреди ночи и обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь снова заснуть, это может быть основная проблема.Если это происходит не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев, это может быть хроническая бессонница, сказал доктор Каннан Рамар, специалист по медицине сна в клинике Майо в Миннесоте и бывший президент Американской академии медицины сна. .

Двумя основными причинами бессонницы являются стресс и тревога. Если вы просыпаетесь и смотрите на часы, а затем начинаете беспокоиться о том, что на следующий день вам нужно отдохнуть для работы, платить по счетам или другим жизненным стрессам, это может активировать вашу симпатическую нервную систему, которая контролирует то, что известно как борьба или полетный ответ.Уровень адреналина, так называемого гормона стресса, будет повышаться, увеличивая частоту сердечных сокращений и приводя к состоянию повышенного возбуждения, что особенно затрудняет возвращение в сон.

«Вы можете спросить себя:« Это то же время, когда я проснулся прошлой ночью? Почему это всегда происходит? »- сказал д-р Рамар. «Эти мысли не помогают снова заснуть».

Если вы обнаружите, что бодрствовали 25 минут или дольше, эксперты советуют вам встать с постели и заняться спокойным делом, которое успокаивает ваш разум, — чем угодно, чтобы подавить стрессовые мысли, которые не давали вам уснуть.Могут помочь легкая растяжка или дыхательные упражнения, а также медитация, которая, как показали исследования, помогает бороться с хронической бессонницей. Вы можете сидеть на диване и вязать или читать книгу или журнал при тусклом свете. Эксперты рекомендуют избегать чтения на смартфоне, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавить выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Однако вы можете вытащить свой телефон, чтобы использовать успокаивающее приложение, такое как Calm или Headspace, которые предназначены для облегчения сна и медитации.

В конце концов, когда вы начнете чувствовать усталость, вернитесь в кровать и попытайтесь уснуть. Затем, на следующий день, придерживайтесь следующих правил гигиены сна, чтобы повысить свои шансы крепко спать всю ночь.

• Ограничьте употребление алкоголя вечером. В небольших количествах алкоголь может действовать как успокаивающее средство, заставляя вас быстрее засыпать. Но это также может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, поскольку ваше тело усваивает его. Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может привести к ухудшению качества сна.

• Избегайте употребления кофеина после 14:00. потому что он может задерживаться в вашем организме до вечера. Если вы выпьете чашку кофе в 15:30, примерно четверть кофеина все еще может быть в вашем организме через 12 часов.

• Избегайте спать поздно днем, так как это может затруднить засыпание и сон ночью. Поздний сон уменьшит то, что ученые называют вашим гомеостатическим стремлением к сну, что, по сути, является давлением вашего тела, заставляющего вас заснуть вечером.Если вы все же хотите вздремнуть в течение дня, делайте это утром или рано днем ​​и делайте это коротким, не более 30 минут. «Чем ближе вы ко сну или чем дольше дремлет, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с проблемами», — сказала доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.

• Соблюдайте строгий график сна. Пробуждение и отход ко сну в нерегулярное время могут нарушить циркадный ритм вашего тела, врожденные 24-часовые циклы, которые говорят нашему телу, когда просыпаться и засыпать, что затрудняет сон в течение ночи. Постарайтесь вставать каждое утро в одно и то же время (старайтесь получать хотя бы 15 минут утреннего солнечного света, который помогает остановить выработку мелатонина) и ложиться спать в одно и то же время по вечерам. Исследования показывают, что у людей, которые нерегулярно ложатся спать, чаще развиваются симптомы бессонницы.

• Если вы часто встаете, чтобы сходить в туалет, постарайтесь ограничить количество воды или других жидкостей, которые вы пьете вечером, за два-четыре часа до сна.

Если эти меры не помогают, специалист по сну может определить, есть ли у вас более серьезная основная проблема, такая как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которая требует лечения.Клиника сна также может соединить вас с когнитивно-поведенческим терапевтом, который поможет вам определить и устранить любые конкретные формы поведения, которые могут вызывать вашу хроническую бессонницу.

У вас есть вопросы о здоровье? Ask Well

Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — NHS

Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — это состояние, при котором люди часто засыпают в течение дня; иногда во время еды или во время разговора.

Проверьте, не гиперсомния ли

Чрезмерная дневная сонливость отличается от постоянной усталости.

Если у вас гиперсомния, вы можете:

• регулярно спать в течение дня и не чувствовать себя отдохнувшим
• засыпать днем, часто во время еды или разговора
• еще долго спать ночью

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы часто засыпаете днем ​​
• сонливость влияет на вашу жизнь

Информация: Обновление

Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• воспользуйтесь приложением NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Что происходит на приеме

Врач общей практики захочет выяснить, почему вы слишком много спите. Они могут:

• спросить вас о возможных причинах вашей сонливости, таких проблемах с психическим или физическим здоровьем или о любых лекарствах, которые вы, возможно, принимаете
• посоветовать вам вести дневник, когда вы спите
• направить вас к врачу, который специализируется на нарушения сна

Лечение чрезмерной сонливости будет зависеть от того, что ее вызывает.В него могут входить лекарства, которые помогут вам бодрствовать.

Причины гиперсомнии

Состояния, которые могут быть связаны с чрезмерной сонливостью, включают:

Возможные причины чрезмерной дневной сонливости

Дополнительные симптомы	Возможная причина
Погружение в глубокий сон в любом месте без предупреждения	нарколепсия
Громкое фырканье, дыхание и храп ночью	апноэ сна
Необычное ощущение в ногах, особенно ночью	Синдром беспокойных ног
Плохое настроение, мало интереса к вещам и раздражительность	депрессия
Перепады настроения от экстремально высоких (мания) до экстремальных минимумов	биполярное расстройство

Некоторые лекарства, чрезмерное употребление алкоголя и наркотики также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.

Иногда причина неизвестна. Это называется идиопатической гиперсомнией.

Вещи, которые помогут улучшить сон

Изменение режима сна может не излечить гиперсомнию, но может помочь вам почувствовать себя лучше.

Попробуйте:

• ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
• избегать употребления алкоголя и кофеина
• создавать спокойную обстановку для сна
• по возможности избегать лекарств, которые могут вызвать сонливость
• избегать работы до поздней ночи

Также может быть полезно поговорить с семьей и друзьями о вашей чрезмерной дневной сонливости, чтобы они знали об этом.

Последняя проверка страницы: 4 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 августа 2023 г.

Бессонница: как мне заснуть?

Я просыпаюсь посреди ночи и не могу снова заснуть. Что я могу делать?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Просыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема. Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают существенную или длительную помощь в решении этой проблемы.

Чтобы не уснуть в течение ночи, попробуйте несколько из этих способов избавиться от бессонницы:

• Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку. Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
• Расслабьте тело. Мягкая йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь напряженным мышцам расслабиться.
• Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху. Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
• Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс и затрудняет повторное засыпание, если вы просыпаетесь ночью.
• Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. И кофеин, и алкоголь могут мешать сну.
• Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
• Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
• Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.

В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией.Чтобы избавиться от бессонницы, может потребоваться лечение одного из этих основных состояний. Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может прописать вам лекарства, а также попросить вас попробовать другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к психиатру.

23 августа 2019 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
2. Bonnet MH и др. Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
3. Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. По состоянию на 17 августа 2017 г.
4. Бессонница. Американская академия медицины сна.http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Доступ 29 августа 2017 г.
5. Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http://www.merckmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. По состоянию на 29 августа 2017 г.
6. Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Просыпаться посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально. Большинство из нас испытывают мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном». поддерживающая бессонница.

В то время как мы склонны смотреть на часы, ворочаться и вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда мы ускользаем от сна, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне. Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

Устраивайтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не засыпаете, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь на несколько минут, послушав тихую музыку или записанную книгу. Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно встать с теплой удобной кровати. Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Завтра следуй своему обычному расписанию.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечите лучшую ночь — и после этого вы направите себя на путь крепкого сна ».

Почему я весь день устал, а не сплю перед сном?

Есть причина, по которой ваш мозг активизируется, когда вы ложитесь спать, даже если вы весь день мечтали поспать.

Это называется «условное возбуждение» или «выученное возбуждение», когда ваш мозг связывает вашу кровать с возбужденным мышлением, а не с сонливостью, и делает засыпание невероятно трудным.

Психолог сна д-р Мойра Юнг из Фонда здоровья сна говорит, что почти каждый страдающий бессонницей пациент, с которым она когда-либо работала, испытывал условное возбуждение.

Она говорит, что это обычно начинается в стрессовый период в жизни человека, когда он лежит в постели и размышляет о проблеме, но затем не проходит.

«Все уладилось, начиная с того, что изначально послужило причиной проблемы, будь то новый ребенок, экзамен, развод или что-то еще, но у вас все еще есть это условное возбуждение, и они начинают больше бояться сна, что еще более усиливает его. «, — объясняет доктор Юнг.

«Они боятся ложиться спать и лежать без сна, и это еще больше увековечивает их».

Хорошо, что вы можете переучить свой мозг думать о постели как о месте отдыха. Вот как.

Подтвердите, где ваша голова на

«Хорошо просто признать, что это произошло», — говорит д-р Юнг. «Напомните себе, что это похоже на« фальшивые новости »: если вы были так сонны несколько минут назад, то вы будете снова. У вас высокий уровень мелатонина [гормона, вызывающего сон], а температура вашего тела низкая, и все произошло в правильной для вас последовательности. чувствовать сонливость «.

Разорвать цикл

Если вы не спите в постели, доктор Юнг предлагает встать и перейти в другую комнату.

«Посидите там, пока снова не почувствуете сонливость и не устанете, и вернитесь в спальню, чтобы ваш мозг заново научился понимать, что кровать — это то место, где вы спите, а не:« Вот где у меня было много проблем со сном » ‘,» она сказала.

Застелить постель только для сна (… и секса)

Никакой электронной почты, социальных сетей или даже чтения книг, если вы всегда на связи, когда впервые ложитесь спать.

«Даже приложения для медитации и релаксации могут быть [проблематичными], потому что вы не хотите становиться зависимыми от них», — говорит доктор Юнг.»Вы просто хотите полагаться на естественный процесс, который у вас был в какой-то момент жизни, когда вы ложитесь спать, потому что вы хотите спать, и вы устали, а затем вы ложитесь спать.

Вы можете использовать приложение для медитации или релаксации перед сном, но лучше не делать этого в постели ».

Почувствуйте себя младенцем

Новым родителям часто советуют внедрить вечерний распорядок, включающий такие вещи, как кормление, ванна и рассказ, чтобы рассказать своему ребенку о приближении сна — и доктор Юнг говорит, что та же логика применима и ко взрослым.

«Школы детского сна вынимают из кроватки все игрушки и следят за тем, чтобы младенцев укладывали в постель только тогда, когда они почти готовы ко сну», — отмечает она. «Взрослые тоже должны найти это время и убедиться, что они не чрезмерно возбуждаются в постели.

ФОК с ледовой ареной построят в Некрасовке по просьбам жителей — Комплекс градостроительной политики и строительства города Москвы

Физкультурно-оздоровительный комплекс (ФОК) с ледовой ареной, бассейном, экстрим-парком и воркаут-площадкой построят в Некрасовке по просьбам жителей, сообщил главный архитектор Москвы Сергей Кузнецов.

ФОК появится у станции «Некрасовка» Некрасовской линии метро, рядом с остановками общественного транспорта. Проект разработало архитектурно-проектное бюро Alev Group.

«Трехэтажное здание площадью порядка 20 тысяч квадратных метров по форме напоминает бумажный самолетик. Здесь будет панорамное остекление и навесной фасад из перфорированных алюминиевых кассет, которые не только украшают здание, но и служат экраном против солнца. Вечером на фасадах будет зажигаться архитектурная подсветка. В соответствии с политикой мэра Сергея Собянина, все современные спортивные объекты предоставляют возможности для занятий различным возрастным группам населения», – сказал Сергей Кузнецов.

По его словам, для любителей экстремальных видов спорта на первом этаже организуют скалодром и роллердром с препятствиями разной степени сложности.

Отдельные залы отведут под занятия хореографией и спортивной борьбой, пояснили в Москомархитектуре.

На третьем этаже разместится центр физической культуры и спорта Юго-Восточного административного округа, а также откроется шахматный клуб.

На территории спорткомплекса высадят деревья, организуют автомобильную и велопарковки, сделают площадки для воркаута и сдачи норм ГТО.

Напомним, 3 июня мэр Москвы Сергей Собянин запустил четыре станции метро Некрасовской линии: «Косино», «Улица Дмитриевского», «Лухмановская» и «Некрасовка».

Для обслуживания новой линии также открылось электродепо «Руднево» (первая очередь).

«В электродепо будут работать около 500 человек, вокруг него построим большой технопарк с созданием современных рабочих мест», – сказал С. Собянин.

Второй участок розовой ветки метро со станциям «Юго-Восточная», «Окская», «Стахановская» и «Нижегородская» планируется построить до конца этого года.

«Когда мы запустим эту ветку целиком, транспортная ситуация улучшится для 800 тыс. человек, проживающих во многих районах Москвы и Подмосковья. Это будет серьезная разгрузка Таганско-Краснопресненской линии, которую пересекает Некрасовская», – пояснил С. Собянин.

Что построят в районе Некрасовка 

Некрасовку украсит грандиозный ФОК для всей Москвы

В ближайшее время в Некрасовку, на юго-восток столицы, потянутся все, кто неравнодушен к спорту. Здоровье и отличная физическая форма – то, что модно в современной Москве, поэтому всё чаще в разных районах города появляются значимые грандиозные объекты. Один из них – спортивный комплекс с крытым катком, бассейном, экстрим-парком и зоной воркаут на территории ТПУ «Некрасовка», который планируется открыть в 2022 году.

Забота о здоровье молодого поколения москвичей и организация необходимых для занятий спортом объектов – одна из важнейших задач для современной московской власти. Ситуация, когда приходилось ездить ради тренировок на другой конец города, должна остаться где-то в глубине ХХ века, а сегодняшняя Москва диктует совершенно иные правила. Один из первых шагов в эту сторону делают на юго-востоке Москвы, где в составе транспортно-пересадочного узла «Некрасовка» построят многофункциональный комплекс с крытым катком, бассейном, для проведения учебно-тренировочного процесса и соревнований районного и межрайонного уровня среди детей и взрослых.

«Спортивный комплекс с крытым катком, бассейном, экстрим-парком и площадкой для воркаута построят на территории ТПУ «Некрасовка». Открыть его мы планируем в 2021 году. Его строительство по поручению мэра столицы Сергея Собянина включено в городскую Адресную инвестиционную программу в рамках комплексного развития района», — рассказал глава департамента строительства города Москвы Андрей Бочкарёв. Он добавил, что общая площадь объекта составит  22 тысячи квадратных метров.

Спортивный комплекс в Некрасовке планируется использовать не только для занятий спортом профессионалов, но и для гармоничного физического развития местных жителей. В перспективе – проведение соревнований по хоккею, фигурному катанию, плаванию и шахматам, а также непрерывные занятия в залах для экстремальных видов спорта и открытой зоной воркаут, залах хореографии, ритмической гимнастики и единоборств.

«С одной стороны от метро будет построен торгово-развлекательный центр, с другой – крупный физкультурно-оздоровительный центр с ледовым дворцом, бассейном, спортивными залами. В центре полукруга идет строительство храма Покрова Пресвятой Богородицы. А территория вокруг него станет большим зеленым парком», – рассказал мэр Москвы Сергей Собянин. По его словам, торговый центр построят инвесторы, а ФОК возведут за счет бюджета города.

«Разместим там центр физической культуры и спорта и секции для местных жителей», – добавил мэр. В соответствии с политикой мэра Сергея Собянина все современные спортивные объекты предоставляют возможности для занятий различным возрастным группам населения.

Ожидается, что в составе физкультурно-оздоровительного комплекса появится крытый каток с ледовым полем 60х30 м и трибунами-бличерами на 500 зрителей, а также бассейн для спортивно-оздоровительного плавания 25х16 м с ванной для обучения плаванию детей от 7 до 10 лет 10х6 м, со зрительскими местами на 150 зрителей. Также там появится открытая площадка для экстремальных видов спорта, с зоной воркаут более  1000 квадратных метров.

Тем, кто предпочитает традиционные занятия спортом, тоже организуют хорошую инфраструктуру – отдельный тренажерный зал с современным оборудованием, а также универсальный зал 45х27 м для игровых видов спорта со складными трибунами-бличерами на 150 зрителей.

Для особых групповых занятий – универсальный зал для занятий скалолазанием и экстремальными видами спорта, зал единоборств, зал для занятий ритмической гимнастикой и хореографией и зал хореографии с разделительным занавесом.

Ну а тем, кто предпочитает спокойный спорт, организуют шахматный клуб. Экстрим-парк со скалодромом расположится в подземном этаже. Закрытые трассы оборудуют препятствиями разной степени сложности.

Уже опубликованы эскизы будущего проекта. Известно, что трехэтажный спорткомплекс построят в виде «бумажного самолетика», взлетающего в небо. Проект разработало архитектурно-проектное бюро ALEV Group совместно с техническим заказчиком КП «БСА «Лужники». Фасад здания в лучших традициях современной архитектуры сделают из металла и панорамными стеклами, а также будут применены солнцезащитные устройства, обыгранные в виде горизонтальных ламелей и декоративных экранов из перфорированных алюминиевых кассет. Вечерами его украсит архитектурная подсветка, которая будет поднимать настроение всем жителям Некрасовки, возвращающимся домой после напряженного рабочего дня, ведь большинство из них будет проходить или проезжать мимо ТПУ. Поэтому есть основания надеяться, что ФОК в Некрасовке станет не только спортивным объектом, но и важным символом нового, динамично развивающегося района на юго-востоке города.

Для маломобильных людей создадут безбарьерную среду, в том числе парковочные места и санитарно-бытовые помещения. Кроме того, предусмотрена парковка для автобусов, в которых будут приезжать группы спортсменов на тренировки – или группы болельщиков, желающие посмотреть на спортивные достижения своих кумиров.

Территорию вокруг дворца спорта благоустроят, создадут площадки для отдыха, игр и спорта, установят скамейки и урны, разобьют газоны и цветники, высадят деревья и кустарники, установят фонари с энергосберегающими лампами. Так что даже те, кто в принципе равнодушен к спорту, смогут вечерами выходить сюда погулять, покататься на скейте, роликах или велосипеде, а то и просто побродить по дорожкам – известно ведь, что спортивная ходьба укрепляет здоровье не хуже тренажерного зала.

Здесь же появятся площадки для сдачи норм ГТО, так что жители Некрасовки – да и все желающие! – смогут доказать, что они готовы к труду и обороне не хуже, чем их бабушки и дедушки в ту пору, когда Некрасовка ещё не была Москвой.

Ожидается, что максимальная единовременная пропускная способность комплекса в режиме тренировочного процесса составит 376 человек за смену. Также там смогут присутствовать 800 зрителей.

Однако особая ценность проекта в том, что это будет единственный в районе Некрасовка физкультурно-оздоровительный комплекс общей площадью более 21 тысячи квадратных метров. Сейчас в районе работают только два спортивных комплекса площадью не более 5000 квадратных метров, так что открытия новой площадки местные жители ждут с нетерпением. Тем более, что это будет не просто районный бассейн или спортивная студия на базе ближайшей школы – в ФОК в Некрасовке будут равноценно представлены сразу 12 различных видов спорта.

В настоящее время – идет выбор достойного кандидата на роль генерального подрядчика, который сможет обеспечить реализацию такого сложного объекта в установленные сроки. Сдача объекта в эксплуатация запланирована на август 2022 года – ждать осталось не так уж долго!

ФОК с ледовой ареной, бассейном и экстрим-парком в Некрасовке будет выполнен в виде бумажного самолетика — Агентство городских новостей «Москва»

ФОК с ледовой ареной, бассейном и экстрим-парком в Некрасовке будет выполнен в виде бумажного самолетика

28.06.2019 11:06

Теги: Некрасовка , ФОК , спорт , Москва , Москомархитектура

Физкультурно-оздоровительный комплекс (ФОК) с ледовой ареной, бассейном и экстрим-парком построят в районе Некрасовке по просьбам местных жителей, сообщили в пресс-службе комитета по архитектуре и градостроительству Москвы (Москомархитектура).

«В Некрасовке по просьбам жителей построят физкультурно-оздоровительный комплекс с ледовой ареной, бассейном, экстрим-парком и воркаут-площадкой. ФОК планируют построить поблизости от станции метро «Некрасовка» и остановок общественного транспорта. Проект разработало архитектурно-проектное бюро Alev Group. Трехэтажное здание площадью порядка 20 тыс. кв. м по форме напоминает бумажный самолетик», — приводятся в сообщении слова главного архитектора Москвы Сергея Кузнецова.

Уточняется, что у ФОКа будет панорамное остекление и навесной фасад из перфорированных алюминиевых кассет, которые, помимо декоративной функции, также выполняют роль экранов против солнца. В вечернее время на фасадах будет зажигаться архитектурная подсветка. В соответствии с политикой мэра Сергея Собянина все современные спортивные объекты предоставляют возможности для занятий различным возрастным группам населения.

Также для любителей экстремальных видов спорта на первом этаже организуют скалодром и роллердром с препятствиями разной степени сложности. Отдельные залы отведут под занятия хореографией и спортивной борьбой. На третьем этаже разместится центр физической культуры и спорта Юго-Восточного административного округа и откроется шахматный клуб. На территории спорткомплекса высадят деревья, организуют автомобильную и велопарковки, сделают площадки для воркаута и сдачи норм ГТО.

Рубрика: Общество , Строительство

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/2903389

ФОК Некрасовка

Объект с материалами PERFEKTA: ФОК «Некрасовка»

Отрасль: Спортивные учреждения

Адрес: г. Москва, ул. Некрасовская, д. 8

Период поставки: 2021

Используемые материалы