ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ ГОСУДАРСТВЕННОГО БЮДЖЕТНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ РОСТОВСКОЙ ОБЛАСТИ «СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА № 6»

Мы рады, что Вас интересует информация о нашем учреждении. Вы сделали правильный выбор, если решили заняться спортом, вести здоровый образ жизни, следить за своим здоровьем! Спорт — это не только полезное увлечение, спорт — это общение и взаимовыручка, воспитание целеустремленности и выносливости, и, конечно, радость победы! Но до победы необходимо пройти большой путь! И в этом мы готовы вам помочь! Наша спортивная школа занимает почётное место в жизни донского спорта — она была и остаётся кузницей чемпионов, рекордов и спортивных традиций. Мы по праву гордимся достижениями воспитанников, которые прославили наш город и всю Россию.

На страницах нашего сайта Вы найдёте много интересной и полезной информации о деятельности нашего учреждения. Мы расскажем о новостях из жизни нашего учреждения, познакомим с тренерским и инструкторским составом, проведём экскурс в историю спортивной школы, ознакомим с деятельностью учреждения. На нашем сайте вы можете найти нормативную документацию, получить полную информацию о видах спорта, которыми можно заниматься! С нашей помощью родители легко сумеют определиться с выбором вида спорта для своего ребенка. В нашей спортивной школе работают квалифицированные тренеры, которые вырастили не одно поколение чемпионов и победителей.

В добрый путь, дорогие любители спорта! Мы ждем Вас!

Информационно-образовательные ресурсы

Новости

Опубликовано: 22.03.2023

Команда СШОР № 6-2009 (Ростов-на-Дону) — бронзовые призеры. В Первенстве России (Регион Юг И СКФО) среди юношей 2009 г.р. принимали участие команды из Ростова-на-Дону, Краснодара, Сочи и Владикавказа.

Опубликовано: 07.03.2023

Опубликовано: 22.02.2023

Опубликовано: 21.02.2023

Опубликовано: 29.12.2022

Опубликовано: 22.12.2022

Профилактика детского травматизма Безопасность-залог здоровья.

Опубликовано: 19.12.2022

Опубликовано: 12.12.2022

Опубликовано: 02.12.2022

#СПОРТИВНАЯЗИМА2022 1 декабря «Спортивная школа олимпийского резерва № 6» приняла участие во Всероссийской акции «Спортивная зима», посвященной популяризации зимних видов спорта, спортивному  образу жизни населения Российской Федерации, открытию зимнего сезона.

Олимпийский патруль посетил Ростов-на-Дону – Олимпийский комитет России

Первым городом, который посетил Олимпийский патруль  в 2018 году, стал Ростов-на-Дону. 15 мая в Ростовском областном училище олимпийского резерва прошел олимпийский урок, который прошел в рамках спортивно-образовательного проекта. Благодаря Патрулю его ученики пообщались с олимпийской чемпионкой 2008 года, рапиристкой Светланой Бойко и одной из героев Олимпиады в Рио, чемпионкой по гандболу Владленой Бобровниковой , подаривший российским болельщикам самые яркие воспоминания об Играх-2016.

Они рассказали школьникам об олимпийском движении, его истории и принципах, поделились опытом выступления на главных соревнованиях.

Светлана Бойко , олимпийская чемпионка XXIX летних Олимпийских игр 2008 года, представляет сборную России на международных соревнованиях с 1993 года, но главную награду в карьере завоевала только спустя 15 лет. На Играх в Пекине она вошла в историю как автор прикосновения, которое впоследствии было названо Золотым прикосновением. Именно ее победа над итальянкой в ​​полуфинале позволила сборной России одолеть столь сильного соперника и выйти в финал Игр, где российские рапиристки победили команду США.

Светлана Бойко рассказала ребятам, какую роль в ее успехе сыграли тренеры и их поддержка. Тренеры убедили спортсменку бросить спорт, когда у нее возникли сомнения, продолжать или нет. Она также напомнила ребятам, что любая медаль, будь то золотая, серебряная или бронзовая, – это результат большого труда.

Не менее запоминающимся и драматичным стал финал соревнований по гандболу среди женщин на XXXI летних Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро, в котором приняла участие Владлена Бобровникова . В финале команда под руководством Евгения Трефилова обыграла Францию ​​со счетом 22:19.. Владлена, которая сейчас продолжает спортивную карьеру, рассказала, что до сих пор помнит атмосферу Игр в Рио, хотя и не верила, что сможет попасть на главные соревнования четырехлетнего периода. Однако, по ее словам, еще в детстве она поставила перед собой цель стать олимпийской чемпионкой и очень к этому стремилась. Она пожелала ребятам такого же упорства в движении к своей цели.

Ребята из школы олимпийского резерва задавали вопросы, брали фото и автографы.

Отметим, что на встрече присутствовал министр спорта Ростовской области Самвел Аракелян.

Проект «Олимпийский патруль» является частью программы «Олимпийская страна», запущенной ОКР в 2014 году и направленной на развитие массового спорта. За время своего существования Патруль побывал в десятках городов России. В июле 2014 года посетила крупнейшие детские центры России, в том числе Орленок, Смена в Краснодарском крае; Артек в Крыму и другие. Затем Олимпийский патруль начал работать в российских школах и к маю 2015 года посетил 60 общеобразовательных школ в 24 регионах России. В октябре 2015 года проект был представлен президенту Международного олимпийского комитета, олимпийскому чемпиону по фехтованию Томасу Баху.

За годы существования проекта в нем приняли участие более 130 000 человек и около 200 известных спортсменов, олимпийских чемпионов, чемпионов Европы и мира, среди них:

• Анастасия Давыдова, пятикратная олимпийская чемпионка по синхронному плаванию ;
• Виктор Ан, шестикратный олимпийский чемпион по шорт-треку;
• Алексей Немов, четырехкратный олимпийский чемпион по спортивной гимнастике;
• Николай Зимятов, четырехкратный олимпийский чемпион по лыжным гонкам;
• Владислав Третьяк, трехкратный олимпийский чемпион по хоккею с шайбой;
• Светлана Ромашина, пятикратная олимпийская чемпионка по синхронному плаванию;
  Наталья Ищенко, пятикратная олимпийская чемпионка по синхронному плаванию;
• Екатерина Боброва и Дмитрий Соловьев-олимпийские чемпионы по фигурному катанию;
• Ирина Роднина, трехкратная олимпийская чемпионка по фигурному катанию;
• Александр Карелин, трехкратный олимпийский чемпион по греко-римской борьбе;
• Мария Киселева, трехкратная олимпийская чемпионка по синхронному плаванию;
• Елена Замолодчикова, двукратная олимпийская чемпионка по спортивной гимнастике;
• Александр Лесун-Олимпийский, чемпион по современному пятиборью;
• Софья Великая, олимпийская чемпионка по фехтованию;
• Алла Шишкина, двукратная олимпийская чемпионка по синхронному плаванию и многие другие.

РОССИЙСКИЙ ОЛИМПИЙСКИЙ КОМИТЕТ (ОКР)

Являясь организацией, ведущей олимпийское движение в России, ОКР представляет Российскую Федерацию на международной арене, в отношениях с Международным олимпийским комитетом, международными спортивными федерациями и национальными олимпийскими комитеты мира. В рамках международной деятельности ОКР в России проводит крупнейшие официальные олимпийские мероприятия, такие как Генеральная ассамблея европейских олимпийских комитетов (ноябрь 2011 г., Сочи), Генеральная ассамблея Ассоциации национальных олимпийских комитетов (апрель 2012 г. , Москва), первый всемирный форум олимпийцев и заседание Генеральной ассамблеи Всемирной ассоциации олимпийцев (октябрь 2015 г., Москва).

Олимпийский комитет России на регулярной основе осуществляет финансирование общероссийских спортивных федераций, в том числе участие спортсменов в различных соревнованиях, их проезд, проживание и питание, приобретение высокотехнологичного спортивного инвентаря, экипировки и снаряжения, услуги зарубежных и Российские тренеры и специалисты, лечение и адаптация кандидатов в олимпийскую сборную России (всего более 2500 спортсменов).

В соответствии с государственной политикой Российской Федерации в области физической культуры и спорта и Уставом МОК ОКР ежегодно реализует ряд национальных проектов и программ, связанных с развитием массового, детско-юношеского и любительского спорта, которые собирают огромную аудиторию по всей стране. Общее количество участников Всероссийского олимпийского дня 2015 года составило около 2,4 млн человек, День зимних видов спорта привлек более 1 млн участников. Традиционные проекты ОКР «Олимпийский патруль» и «Олимпийские перемены» объединили сотни тысяч детей и взрослых в разных регионах страны, в этих мероприятиях приняли участие более 150 олимпийских чемпионов и призеров.

Куда пойти в ЮФО.

Фото Георгия Трофимова на Unsplash

Что посмотреть на юге России?

• Вообще Донскую область любят за ее крупных сорта рыбы . В озерах и реках этого цветущего края энтузиасты найдут все, что только можно пожелать.
• Ростов-на-Дону известен своим стратегическим и промышленным значением. Кроме того, он предлагает сытную еду и хорошие вина, а также теплую и гостеприимную атмосферу.
• Городу Азов уже более 900 лет. Стоит посетить Музей истории, Пороховой погреб и Музей исследований Арктики и Антарктики.
• В Новочеркасске казачья история становится осязаемой. В центре города посетители могут найти Атаманский дворец и Триумфальную арку.
• Таганрог был основан Петром I в 1698 году как база Российского флота. Это также дом самого известного российского драматурга Антона Чехова.
• Чтобы узнать больше об истории и культуре, посетите Старочеркасская , где находится более 150 памятников, посвященных казачьей истории между 1700 и 1900 годами.

Ростов-на-Дону

Ростов-на-Дону — крупный промышленный, культурный и научный центр юга России. Он был основан в 1749 году и расположен на юго-востоке Восточно-Европейского плоскогорья, на берегу реки Дон. Климат здесь вполне приятный: зима мягкая, малоснежная. Средняя температура января -2, -5°С. Весна холодная, а лето и осень очень теплые и сухие. Средняя температура июля +23, +25°С. Находясь на пересечении крупных автомобильных и железных дорог, морских и речных портов, не говоря уже об аэропортах, он известен как крупный транспортный узел — «ворота Кавказа».

Ростов-на-Дону также является одним из красивейших городов юга России. он известен своими архитектурными ансамблями, театрами, библиотеками и спортивными стадионами. Ростов-на-Дону был основан, когда императрица Елизавета приказала атаману Войска Донского Даниле Ефремову построить пограничную таможню на правом берегу реки Дон: с этого места торговые пути между Россией и другими зарубежными странами страны были созданы.

Фото сотрудников экспресс в Россию

В 1750 году по желанию Елизаветы Петровны была основана Темерницкая таможня и порт, там, где Темерник впадает в Дон, у урочища Богатый Колодезь. В 1761 году началось строительство крепости. Крепость получила имя св. Дмитрия (1651-1709), ростовского митрополита (главы церкви), канонизированного в 1757 г. В конце 18 в., когда Причерноморье присоединилось к России, крепость потеряла свое стратегическое смысл. В 1797 году возле крепости поселилось много людей, в результате чего она была преобразована в город. В 1806 году этот город стал называться Ростов-на-Дону.

В первой половине 19 века Ростов-на-Дону стал крупным торговым городом на юге России. С середины 19 века также признается его значение как промышленного и транспортного центра региона. В 1846 г. был построен металлургический завод (ныне судостроительный завод «Красный Дон»), а в 1859 г. начал работу машиностроительный завод, производивший паровые шхуны, котлы и насосы. В 1898 году был построен завод сельскохозяйственных машин (ныне завод «Красный Аксай»). К началу 20 века в Ростове-на-Дону было около 140 заводов. Порт стал крупнейшим на юге страны (особенно для экспорта зерна, черной металлургии и деревообработки). Важнейшими отраслями промышленности стали машиностроение, пищевая, легкая и химическая промышленность. Заводы здесь производят более половины всего зерна, производимого в России.

Однако не только промышленное процветание привлекает людей в этот регион. Это доброе южное гостеприимство изобилует вокруг Дона. Старинная казачья пословица гласит: «В походе на Дону всем хорошо». Здесь вы найдете широкие возможности для вкуса истории и, несмотря на заводы, чистый воздух. Можно насладиться спокойными прогулками, поваляться на берегу озера или покататься на яхте по реке Дон. Знаменитая казачья уха так же обильна, как и лучшие донские вина, и ею можно наслаждаться, слушая мелодичные казачьи сказки и песни.

Азов

Азов — древний «город-воин» — ему более 900 лет. Город напоминает о венецианских купцах, монголо-татарских полчищах, турецких янычарах и начале боевой славы русского флота. В городе хорошо сохранились такие достопримечательности, как Портовые валы, Алексеевские ворота, пороховые погреба — все это жертвы осад донских казаков в XVII веке и азовских набегов Петра Великого. В городе 3 музея: краеведческий, пороховой погреб и музей исследований Арктики и Антарктики.

Фото Николая Зайцева с сайта Pixabay

Новочеркасск

Новочеркасск — город казачьей истории и славы. Основан в 1805 году героем Отечественной войны 1812 года М. И. Пятовым. Исторический центр города сосредоточен в Атаманском дворце, Триумфальной арке и сохранившихся в первозданном виде памятниках атаману Ю. Бакланову, легендарным Ермаку Тимофеевичу и М. И. Пятову. Город единственный в России, где есть музей, посвященный истории донского казачества и Вознесенского войска. Собор является вторым по высоте в России, уступая только собору Василия Блаженного в Санкт-Петербурге.

Таганрог

Таганрог — морской порт на берегу Таганрогского залива Азовского моря. Он был основан Петром Великим в 1698 году как база российского флота. Это родной город писателя и драматурга Чехова, которому здесь удостоился музей.

  Фото Евгении Бонд с сайта Pixabay  

Танаис

В Танаисе находится историко-археологический музей-заповедник под открытым небом. Это греческая коммерческая колония, основанная в 3 веке до н.э. Экспозиции музея рассказывают о воинственных скифах, отважных амазонках и быте жителей Танаиса.

Вешенская и Старочеркасская

Казачья слобода Вешенская — одна из старейших среди верхнедонских станиц. Это родина известного писателя, лауреата Нобелевской премии Михаила Шолохова. В казачьей слободе Старочеркасская атмосфера казачьих станиц полностью сохраняется в жилых домах местных жителей, Петропавловской церкви и Войсково-Воскресенском храме. В историко-архитектурном музее-заповеднике около 150 памятников истории и культуры XVIII–XX веков. Туристам предлагаются прогулки на теплоходах по Дону, дегустации донских вин и соков, чай из настоящего русского самовара, ухи (конечно) и конные прогулки.

Особой популярностью у туристов, посещающих Ростовскую область, пользуется рыбалка, так как в реке Дон и ее притоках водится более 90 видов рыбы. Это прекрасные места для рыбаков и спортсменов, особенно в весенние и осенние месяцы.

Качать ноги можно либо любить, либо ненавидеть. И это понятно, правильная тренировка ног — это всегда тяжело и больно. Куда приятнее качать грудь, бицепс или дергаться на римском стуле думая, что качаешь пресс. Но если не качать ноги, не будет ни больших бицепсов, ни широкой груди, ни рельефного пресса. Выполнение тяжелых базовых упражнений – это залог роста мышц и уменьшения жировых отложений, а еще отличная профилактика множества возрастных заболеваний. Короче, чтобы мышцы росли – нужно качать ноги. А вот как тренировать ноги правильно, и какие упражнения наиболее эффективны с научной точки зрения, читайте в моей статье.

Продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса — фитнес-ученого, тренера, атлета и талантливого писателя одновременно. В 2010 году он, вооружившись современным медицинским оборудованием, провел ряд исследований по определению реально лучших упражнений для каждой мышечной группы. Я уже писал, что думает наука по поводу тренировки груди, спины, о построении громадных трицепсов, бицепсов и широченных плеч. А сегодня пришла пора ответить на вопрос, как накачать ноги в тренажерном зале, и какие упражнения для ног действительно лучшие.

Брет Контрерас | Атлет, ученый и писатель

Хочу сразу сказать, что если в предыдущих статьях, посвященных тренировке верха тела, присутствовала большая доля сенсационности, то сегодня все будет банально просто. Лучшим упражнением на ноги были, есть и будут приседания со штангой на спине. Если вы регулярно приседаете со штангой, то проблем с развитием низа тела, будь-то квадрицепсы, приводящие или ягодичные мышцы, быть просто не может, и читать дальше вам будет просто неинтересно. А вот если вы еще не нашли ответа на вопрос, как накачать ноги, тогда мой рассказ окажется для вас очень полезным. Итак…

Приседания со штангой нельзя назвать лишь упражнением для построения больших квадрицепсов. Степень его воздействия на наши мышцы сложно переоценить, ибо это тяжелое, базовое упражнение вызывает самый сильный гормональный отклик и лучше других  способствует набору общей мышечной массы тела.

Примечание: я уж писал в своей статье «Тренировка на руки в зале. 4 самых безбашенных способа » о методике построения бицепса и трицепса, включающем обязательное выполнение тяжелых приседаний перед началом основного комплекса упражнений на руки. Опытные тренера рекомендуют уделять этому упражнению повышенное внимание в период застоя, при замедлении роста мышечной массы.

Поэтому, ничего удивительного нет в том, Брет Контрерас определил классические приседания со штангой на спине, как лучшее базовое упражнение на ноги в тренажерном зале. Но, среди различных вариантов этого упражнения есть свои лидеры и аутсайдеры.

Как показали результаты эксперимента, именно глубокие приседания наиболее эффективное упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов, но не только. При выполнении этого движения очень активно включаются в работу и ягодичные мышцы. Даже больше, глубокие приседания со штангой – это ключевое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале. Я специально акцентирую внимание на этом аспекте, поскольку, вопрос как накачать попу мне все чаще задают мужчины.

Звезды фитнеса регулярно выполняют глубокие приседания со штангой

Современные стандарты фитнеса диктуют новую моду на мускулистое тело. Если раньше в чести были огромные мышцы груди и рук, то сегодня — это пресс, шарообразные дельты и ягодичные мышцы. А поскольку качать ноги, приседая с тяжелой штангой, любят немногие, то плоский зад все чаще является атрибутом у посетителей спортклубом обеих полов, предпочитающих тренажеры базовым упражнениям. Комплекс тренировки ног без приседаний, имеет право на существование, однако роста мышечной массы ног и ягодиц, ждать от него не стоит.

Примечание: приседания называют глубокими, если во время движения, таз опускается ниже уровня коленей. Поэтому это упражнение еще называют приседанием в пол. Эффективность глубоких приседаний со штангой обусловлена самой большой траекторией движения среди всех остальных видов этого упражнения. Благодаря этому, мышцы передней поверхности бедра сильно растягиваются и нагрузка на них возрастает. Чтобы с ней справится, телу приходится включать в работу максимальное количество мышечных волокон, что и провоцирует рост мышц.

Хотя глубокие приседания со штангой – это самое важное упражнение для набора массы ног, но одновременно самая сложная и тяжелая разновидность приседаний. Отдача от него напрямую зависит от гибкости тазобедренного и голеностопного сустава, а также от уровня координации. Другими словами, такая версия приседаний требует специальной подготовки.

Глубокие приседания со штангой — самое базовое упражнение для ног и ягодиц

Многие посетители тренажерного зала попросту боятся качать ноги, выполняя глубокие приседания со штангой, поскольку беспокоятся за свои коленные суставы. Но, согласно спортивно-медицинской статистике, тяжелоатлеты, регулярно приседающие ниже параллели, гораздо реже получают травмы, чем те же футболисты, которые вообще не приседают в пол.

Все дело в том, что регулярное выполнение этого упражнения не разрушает, а наоборот, укрепляет коленный сустав и является травмоопасным, чем приседания до параллели. Единственная группа риска, для которых глубокие приседания со штангой могут стать реально опасными – это люди с очень худыми и длинными ногами. Слабые бицепсы бедер и мышцы голени не могут, как положено, взять на себя часть нагрузки и тем самым минимизировать риск получения травмы во время выполнения самого базового упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале.

Этап 1. Съем штанги со стоек

• Штанга располагается удобно на верхней части спины
• Корпус имеет небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу
• Подсаживаемся по штангу и снимаем ее со стоек силой ног, а не спины.
• Делаем 2-3 шага назад
• Носки чуть разворачиваем в стороны, колено смотрит на носок
• Тело находится в устойчивом положении, смещение на носок или пятку отсутствует

Этап 2. Приседание

• Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, стараясь сохранять исходный наклон туловища
• Корпус максимально вертикален и устойчив
• Смотрим вверх
• Во время прохождения уровня параллели, таз начнет скругляться, и это нормально
• Чтобы не заваливаться вперед напрягаем мышцы спины и сильно упираемся стопами в пол
• Достигнув нижней части траектории, не расслабляем мышцы, а сохраняя их в напряжении, начинаем мощный подъем вверх

Этап 3. Подъем

• Самой сложной точкой траектории является середина. Удерживая мышцы ног и корпуса в напряжении, сохраняем положение тела, не заваливаясь вперед. Упираемся в пол полной стопой

Предлагаю посмотреть сюжет, где правильную технику выполнения различных видов приседаний со штангой демонстрирует Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Соблюдение правильной техники выполнения глубоких приседаний будет невозможным без сильных мышц пресса и разгибателей спины. Эти две мышечные группы являются антагонистами и отвечают за удержание тела в вертикальном положении. Активная работа над прессом и разгибателями спины может повысить результативность приседаний со штангой.

Вывод: глубокие приседания со штангой – технически сложное и тяжелое упражнение на ноги, требующее хорошей координации движения. Но по своей эффективности оно намного опережает все другие упражнения для ног.

Помимо глубоких приседаний со штангой, Брет Контрерас также тестировал и другие разновидности этого упражнения на ноги. И в соответствии с результатами его исследований, хит-парад самых эффективных упражнений выглядит таким образом:

• Глубокие приседания со штангой
• Приседания со штангой до параллели
• Частичные приседания
• Приседания со штангой на груди

Вот так, никаких сенсаций и сюрпризов. Приседания, приседания и еще раз приседания. Все очень просто, даже обидно как-то. Однако в этой простоте есть еще одна неприятная закономерность: уменьшение траектории движения в приседаниях со штангой способствует увеличению рабочего веса, но при этом сильнее нагружает суставы и связки, особенно переднюю крестообразную связку.

Приседания до параллели более травмоопасны, чем приседания в пол

У меня был период, когда я, озабоченный ростом своих ягодиц, решил приседать не в глубокий присед, а до параллели.  Начав приседать с более тяжелой штангой, я действительно смог накачать ноги, не увеличивая при этом свою и так не маленькую попу.

Но уже через два месяца я был вынужден вернуться к классическим приседаниям, поскольку левое колено начало серьезно побаливать. Другими словами, чем короче траектория и чем больше вес на штанге, тем выше риск получения травмы, то есть глубокие приседы – самые сложный и тяжелый, но и самый безопасный вариант этого упражнения.

Приседания со штангой на груди — самый безопасный вид приседаний

Однако, в этой дружной компании лучших упражнений на ноги, приседания со штангой на груди стоят немного особняком. Этот вид приседаний нагружает колени и связки на 17% меньше по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Поэтому я рекомендую людям, практикующим бодибилдинг после 40, включать в свой комплекс тренировки ног  именно приседания со штангой на груди, как достойную альтернативу обычным приседаниям. Некоторые посетители тренажерного зала выполняют приседания с бруском под пяткой, копируя тем самым технику приседания пауэрлифтеров или продвинутых бодибилдеров.

Приседание на бруске — упражнение из арсеналa тяжелоатлетов

Они же это нехитрое усовершенствование применяют по двум причинам: а) снижение работы ягодиц и усиление нагрузки непосредственно на квадрицепс. Чем выше высота бруска, тем сильнее изоляция мышц передней поверхности бедра, и б) усиление динамического растяжения мышц квадрицепса в нижней точки траектории. Тут нужно понимать, что при выполнении приседаний с бруском под пяткой радикально повышается нагрузка на коленный сустав и крестовидную связку. И уж коль вам очень хочется приседать с бруском под пяткой, выбирайте для этого приседания со штангой на груди.

Но, давайте подводить итоги. Когда я проанализировал и обобщил, озвученную Бретом Контрерасом информацию, то у меня получилась следующая картина:

Пункт 1. Упражнения в тренажерах: жим ногами, выпрямление ног в тренажере или гакк-приседания, и близко не стоят по своей эффективности с приседаниями со штангой. Если вас по-прежнему волнует вопрос, как накачать ноги, то стройте свою тренировку исключительно из одних приседаний.

Приседания со штангой были, есть и будут лучшим упражнением для ног

Если они такие эффективные, зачем включать в свой комплекс еще какие-то упражнения? Когда я это понял, то вместо 4 привычных подходов в приседаниях со штангой стал сначала делать 5, затем 6, а потом дошел и до 10. Сейчас мой комплекс тренировки ног на массу состоит из одних приседаний, и мне он кажется идеальным.

Пункт 2. Укрепление малых мышечных групп таких, как бицепсы бедер, икроножные, разгибатели спины и пресс, способно существенно повысить результативность приседаний. Поскольку это упражнение стимулирует рост общей мышечной массы всего тела, то получается, что путь к большим рукам и широкой груди пролегает через развитие небольших мышц, ассистирующих в приседаниях со штангой.

Пункт 3. Глубокие приседания со штангой – это прямой ответ на вопрос, как накачать ноги и попу. Если вы хотите накачать попу как орех, делайте глубокие приседания со штангой, работайте с большим весом в диапазоне повторений (7-9) и будет у вас отличная попа.

Пункт 4. Помимо самых безопасных, глубоких приседаний, можно и нужно в свой комплекс тренировки ног включать и другие виды этого упражнения, но делать это периодически, осмысленно и при необходимости в специальных эластичных наколенниках.

Вывод: хотя много информации в бодибилдинге устарело, но постулат о том, что приседания со штангой – это лучшее упражнение на ноги, остается непреложной истиной и по сей час.

Послесловие

На этом можно было бы поставить точку, но ведь квадрицепс – это еще не все ноги. Есть и другие мышечные отделы, позволяющие превратить нижние конечности из просто массивных, в красивые и сбалансированные. Но, к сожалению, результаты исследований Контрераса по развитию других мышц ног оказались довольно скудными и в чем-то даже странными, поэтому я продолжу свой рассказ о том, как накачать ноги уже с учетом собственного опыта.

Продолжение читайте тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр, или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Амплитуда движения полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для таких приседаний встаньте под штангу и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за гриф обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше гакк-приседаний. С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет гакк-тренажеров, но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это жим ногами под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше разгибаний ног. Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

Выпады – прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всестороннее развитие бёдер

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Внешняя сторона

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Внутренняя сторона

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Завершающий этап

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о здоровом питании и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Полную информацию о том, как накачать ноги, вы можете прочесть здесь.

Следуй за этой тренировкой на выносливость ног для монстров

Искривленные ноги — вот что отличает мужчин от мальчиков. День ног может оказаться самой жестокой тренировкой для большинства людей. Хромать после хорошей тренировки ног — это нормально. Ноги — это половина вашего тела, и их тренировка может быть тяжелой и утомительной.

Оглянитесь вокруг своего спортзала, и вы обязательно увидите людей с мускулистой верхней частью тела и крошечными ногами. Дни ног также являются самыми пропускаемыми тренировками во всем мире. Мы не можем заставить вас полюбить тренировки ног, но мы, безусловно, можем добиться результатов.

1. Приседания — 3 подхода — 12, 10, 8 повторений

Приседания — это комплексное упражнение для ног. Вы не можете рассчитывать на наращивание мышечной массы в ногах, не выполняя это упражнение. Приседания — это комплексное (многосуставное) упражнение, которое развивает размер и силу ваших ног. Это упражнение также сделает вас сильнее в других упражнениях.

Начните тренировку с 12 повторений, с каждым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движения «задница к траве». Выполнение частичных повторений ничего не даст вашим ногам.

2. Жим ногами – 3 подхода – 12, 10, 8 повторений

Жим ногами может быть невероятно эффективным для увеличения размера и четкости ваших ног. Это упражнение помогает тренировать ноги под разными углами, меняя положение стоп на платформе. Ставя ноги высоко на платформы, вы тренируете подколенные сухожилия, а положение ног ниже — квадрицепсы.

Близкая и широкая постановка ног нацелены на внешний и внутренний подсечки квадрицепсов соответственно. Жим ногами также является наиболее часто используемым оборудованием в тренажерном зале. Люди нагружают его большим весом, чем они могут вынести. Используйте соответствующие веса и сохраняйте полный диапазон движения.

3. Разгибания ног — 3 подхода — 20, 15, 12 повторений

Разгибания ног — это изолирующее упражнение, помогающее сосредоточиться на квадрицепсах. Это упражнение помогает поддерживать напряжение в квадрицепсах на протяжении всего движения. Установите мысленно-мышечную связь с ногами и выжимайте из них ад в верхней точке движения.

В этом упражнении вам не нужно сильно нагружаться. Сохраняйте движение медленным и преднамеренным, стремясь к мышечному отказу в конце каждого подхода. Вы должны выполнять как базовые, так и изолированные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног.

4. Румынская становая тяга – 3 подхода – 12, 10, 8 повторений

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия может быть немного сложнее тренировать, поскольку вы не можете видеть их в зеркале, и может быть немного сложнее установить с ними связь между мозгом и мышцами. Держите спину прогнутой и слегка согните колени на протяжении всего упражнения.

Во время румынской становой тяги думайте о своих подколенных сухожилиях как о цепях, используемых для подъема и опускания верхней части тела. Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может сместить напряжение с бедер на спину, что сведет на нет всю цель этого упражнения.

5. Сгибание ног — 3 подхода — 20, 15, 12 повторений

Сгибание ног — одно из самых эффективных упражнений для мышц задней поверхности бедра. Это изолирующее упражнение, в котором все внимание сосредоточено на ваших бедрах. Поддерживайте мысленно-мышечную связь с бедрами на протяжении всего упражнения и делайте повторения медленными и обдуманными.

Поскольку во время этого упражнения работают только колени, слишком быстрое выполнение может увеличить вероятность получения травмы. Сожмите подколенные сухожилия в верхней точке движения и выполните полный диапазон движения.

6. Подъемы на носки из положения стоя – 5 подходов – 20, 15, 10 повторений

Ухаживать за икроножными мышцами нужно так же, как и за любой другой группой мышц. Выполнение трех подходов в конце тренировки ног не принесет никакой пользы вашим икрам. Подъемы на носки стоя нацелены на икроножную мышцу, которая является длинной головкой икр.

Если в вашем спортзале нет тренажера для икроножных мышц стоя, вы можете использовать тренажер Смита. Как и во всех других упражнениях, сохраняйте полную амплитуду движения и сжимайте икры в верхней точке движения.

7. Подъемы на носки сидя – 5 подходов – 20, 15, 10 повторений

У большинства людей икры крошечные, потому что они недостаточно хорошо их тренируют. Вы должны выполнять как стоячие, так и сидячие версии подъемов на носки, чтобы тренировать их оптимально. Подъемы на икры сидя тренируют короткую головку икры, известную как камбаловидная мышца.

Вы можете попробовать различную постановку ног, чтобы тренировать икры под разными углами. Если вы держите пальцы ног вместе, а пятки врозь, вы будете тренировать внешнюю головку икр, а сведение пяток вместе и носков врозь будет тренировать внутреннюю головку.

Какое ваше любимое упражнение для ног? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Что такое рекуперационный насос? | Преимущество спортивной медицины

Вы никогда не задумывались, почему хоккеисты катаются на велотренажере после изнурительной сверхурочной игры в плей-офф? Можно подумать, что они захотят просто вернуться домой и немного отдохнуть. Дело в том, что они работают над выкачиванием молочной кислоты и других метаболитов из своих мышц, чтобы ускорить восстановление и уменьшить болезненность — отсюда и термин «активное восстановление».

Альтернативой активному восстановлению является пассивное восстановление – обычно это холодные и горячие ванны. В последнее время пассивное сжатие стало более популярным среди спортсменов, чтобы имитировать эффект накачки активных мышц, что приводит к более быстрому восстановлению и меньшей болезненности.

Все мы знаем, что сердце перекачивает кровь к остальным частям тела, но знаем ли мы, как кровь возвращается к сердцу? Чтобы вернуть кровь и метаболиты обратно в сердце, наши мышцы должны сокращаться и выдавливать жидкости обратно в лимфатическую и венозную системы. Отсюда и езда на велосипеде после изнурительного хоккея, футбола и футбольных матчей.

Recovery Pump разработал пневматическую систему, которая обеспечивает последовательное сжатие для пассивного перемещения этих побочных продуктов от дистальных отделов конечностей к туловищу, поэтому вам не нужно создавать больше побочных продуктов или прилагать дополнительные усилия, как в случае с активное восстановление.

Популярные ботинки Recovery Boots обеспечивают такой эффект, нагнетая воздух в специальную одежду, которая обеспечивает увеличение компрессии от пальцев ног до икр и вплоть до туловища.

Часто задаваемые вопросы

1) Когда лучше всего использовать рекуперативный насос? Восстановительный насос
можно использовать до и после тренировки. Как правило, спортсмены используют их после тренировки в течение 30–45 минут. Чем раньше после тренировки, тем эффективнее система будет перемещать метаболиты обратно в лимфатическую и венозную системы.

Некоторые спортсмены сообщают, что использование системы Recovery Pump перед тренировкой в ​​течение 15–20 минут действует как «разминка» и улучшает результат тренировки.

2) Что мне ожидать?

Восстанавливающая помпа работает, создавая последовательное давление от дистальных отделов конечностей (пальцы рук и ног) к более проксимальным. Вы почувствуете давление на пальцы ног/пальцы, затем постепенно двигаетесь вверх по конечностям в течение 30 секунд, затем опускаете воздух в течение 15 секунд, прежде чем начать следующую последовательность. лечение лимфедемы после удаления лимфатических узлов при раке молочной железы.

3) Это действительно работает?

Были проведены исследования для оценки эффективности внешней пневматической компрессии (ВПК) при восстановлении. В одном исследовании оценивали 1) гибкость 2) изокинетический пиковый крутящий момент 3) болевой порог при надавливании 4) латеральную четырехкратную биопсию (для оценки метаболических маркеров) после 3 дней подряд тяжелых приседаний с последующей ЭПК или симуляцией и в дни 5/6/7 ЭПК или шампанское без тренировок.

Исследование показало 1) улучшение гибкости в группе ЭПК по сравнению с группой имитации 2) отсутствие изменений в пиковом крутящем моменте (силе) между группами 3) снижение болевого порога давления в группе ЭПК и 4) снижение отдельных маркеров окислительного стресса и протеолиза в группе только группа EPC (т.е. более низкие уровни метаболитов, которые могут привести к болезненности после тренировки).

Другое исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, сравнило эффекты ЭПК и имитации при использовании после 3 дней подряд высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследование выявило снижение скелетных маркеров протеолиза (т.е. расщепления белка).

4) На каких частях тела можно использовать Recovery Pump?
Восстановительный насос имеет насадки для голеней (т.е. мини-сапоги RP), полных ног (ботинки RP), полных ног и туловища (брюки RP) и туловища (сердечник RP), верхней конечности и ядра верхней конечности (полукуртка RP ). В настоящее время мы проводим полную настройку ног в центре физиотерапии Athletes Advantage.

5) Что следует надевать при использовании Recovery Pump?
Лучше носить легкую, удобную одежду и избегать использования джинсов или брюк с молниями/пуговицами на штанинах.

6) Как долго используется эта технология?
Компрессионная терапия используется в медицинском сообществе с 1960-х годов. Его основное использование было для

Что говорят спортсмены?

«В выходные Squamish 50/50 я использовал восстановительные ботинки перед первым днем ​​гонки. После того, как 50 миль были пройдены (с набором высоты более 11 000 футов), зная, что мне нужно пробежать еще 50 км, я носил ботинки в течение 30 минут перед сном и еще раз в течение 15 минут перед гонкой на следующее утро. Я могу честно сказать, что мои ноги чувствовали себя довольно свежими после тяжелой 50-мильной пробежки накануне. Я успешно завершил обе гонки и обнаружил, что в ботинках мои ноги чувствуют себя более свежими, чем обычно после пробега 130 км и более 19 км.500 футов подъема всего за 24 часа. “

Деннен Хантли, ультрамарафонец, сборная Канады – Чемпионат мира по ультрамарафону 2017

Джо Боланд

«Я отлично пробежал 1500 метров. Занял 15-е место на турнире. Вчера днем ​​занял 5-е место в финале. До медали было недалеко (около секунды), но я оставил все это на трассе, так что могу жить с этим. Большое спасибо за сапоги. Это имело большое значение между полуфиналами (которые произошли в 9 часов вечера в субботу) и финалами в 11 часов утра следующего дня. Я чувствовал себя на удивление свежим перед финалом, хотя на восстановление ушло всего 14 часов».

Цитаты
Haun CT, Romero MA, Osburn SC, Healy JC, Moore AN, Mobly CB, Robertson PA, Mumford PW, et al.

Когда ваш разум скачет в постели

«Бегущий ум часто включает в себя такие вещи, как сильный стресс и/или высокий уровень беспокойства», — говорит Медина. «Если это так, то все может казаться довольно сумасшедшим, когда ваши мысли повсюду, и вы пытаетесь лечь спать».

Если вы обнаружите, что боретесь со стремительным умом, попробуйте выполнить указанные ниже действия.

Ведение дневника или составление списка дел

Медина говорит, что ведение дневника или изложение приоритетов на бумаге может быть чрезвычайно полезным. «Подумайте про себя, что достаточно важно на завтра, и напишите себе список приоритетов», — говорит он. «Если это недостаточно важно, чтобы писать об этом, когда вы ведете дневник, то это не должно быть настолько важно, чтобы об этом думать».

Упражнения на глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание — отличный способ снизить возбудимость от стресса и беспокойства, — говорит Медина. Попробуйте следующую технику 4/7/8: 

1. Вдыхайте через нос в течение четырех секунд
2. Задержите дыхание на семь секунд
3. Выдыхайте через рот в течение восьми секунд
4. Повторяйте, пока не начнете зевать

Попробуйте йогу или медитацию

Поищите в Google «йогу перед сном», чтобы найти различные растяжки и позы, которые вы можете использовать в момент скачков ума. Медина предлагает распечатать позы, чтобы вы не смотрели в свой телефон и могли сохранять ясный ум.

«Занимаясь легкой йогой, сосредоточьтесь на растяжке и глубоком вдохе через нос и выдохе через рот, — говорит Медина.

Вставай

Если вы все еще не можете заснуть, Медина и доктор Уэллс предлагают встать. Люди часто оказываются в такой ситуации.

«Это то, что затрагивает очень многих людей», — говорит доктор Уэллс. «Что важно для этого, так это то, что если вы лежите и ворочаетесь и не можете заснуть, а прошло уже 15-20 минут, идите вперед, вставайте и делайте что-то однообразное».

Она предлагает встать, приглушить свет и найти занятие, которое — за неимением лучшего слова — скучно . Некоторые из ее идей?

• Чтение
• Медитировать
• Собери пазл
• Вязать

Медина также предлагает:

• Раскраски для взрослых
• Кроссворды
• Организация полки для специй

Он говорит: «В постели мы должны заниматься только двумя вещами: спать и любоваться. Все остальное должно быть выброшено».

Доктор Уэллс добавляет, что вы не хотите, чтобы ваша кровать ассоциировалась с тем, что вы не спите, поэтому лучше занять свое время чем-то другим. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не включить свой мозг в разгар, поэтому важно избегать действий, которые могут привести к этому, таких как очистка или проверка электронной почты.

Как только вы наткнетесь на занятие, которое вам подходит, вскоре вы снова почувствуете сонливость. Но если вы находите эту ночную борьбу повторяющейся темой, то доктор Уэллс говорит, что пришло время взглянуть на вашу повседневную жизнь и вашу спальню в целом.

Контролируйте обстановку в спальне

Пожалуй, проще всего начать с осмотра места, где вы спите.

«Первое — это спальня, — говорит доктор Уэллс. «Вы действительно хотите убедиться, что ваша спальня — это ваше убежище, это ваше убежище для сна».

И как сделать его убежищем для сна? Убедившись, что это:

• Круто
• Темный
• Тихий
• Удобство для ваших нужд

Эксперты широко рекомендуют спать при температуре где-то между 60 и 70 градусами по Фаренгейту, чтобы обеспечить максимальный комфорт, но тема, которую вы заметите в этом руководстве, у всех разные , поэтому вам нужно найти правильную температуру для вас.

«Все люди разные, и у каждого человека сон бывает разным», — говорит доктор Уэллс.

Что касается темноты, вы можете добиться ее, выключив свет и задернув шторы. Шторы блэкаут могут особенно помочь. Выключите все, что может создавать шум в вашей комнате, и при необходимости купите наушники с шумоподавлением.

Но на этом комфорт вашей спальни не заканчивается. «На самом деле это просто избавление от отвлекающих факторов», — говорит доктор Уэллс. «Это может быть так же просто, как перевернуть будильник, чтобы вы не видели цифры».

Она также рекомендует не пускать на ночь носители в свою комнату — например, в свой смартфон (я знаю, извините), ноутбук или телевизор.

«Очень полезно устанавливать ограничения на такие вещи, если у вас возникают проблемы, — говорит она.

Как выглядит здоровый сон

Как узнать, нужно ли вам что-то изменить в своей жизни для улучшения сна? Доктор Уэллс говорит, что все зависит от того, как вы себя чувствуете в течение дня, а также от нескольких других факторов.

Вы должны регулярно:

• Засыпать через 10-15 минут после отхода ко сну
• Просыпаться бодрым без будильника
• Не чувствует потребности в кофе/кофеине, чтобы начать свой день

Вы не должны регулярно: 

• Пытаться встать с постели
• Всегда полагайтесь на будильник
• Вялость/сонливость в течение дня

Если пункты «не следует» вам более знакомы, чем «должны», возможно, пришло время внести некоторые изменения.

Соблюдайте график

Для стабильного и качественного сна рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это очень важно, чтобы настроить свое тело на здоровый график сна.

«Нам нужна последовательность, — говорит Медина. «Если вы ложитесь спать слишком поздно, вы можете спровоцировать стрессовую реакцию, которая может привести к высвобождению кортизола и заставить ваше тело дольше сохранять бдительность, что вызывает скачки ума. Ваше тело нуждается в постоянном времени отхода ко сну и времени пробуждения, чтобы установить свой циркадный ритм и чувствовать себя в безопасности».

Каждому человеку и возрастной группе требуется разное количество сна для достижения оптимального здоровья, но CDC рекомендует следующее количество часов сна в сутки для каждой возрастной группы:

• 0-3 месяца : с 14 до 17 часов
• 4-12 месяцев : от 12 до 16 часов
• 1-2 года : от 11 до 14 часов
• 3-5 лет : от 10 до 13 часов
• 6-12 лет : от 9 до 12 часов
• 13-18 лет : от 8 до 10 часов
• 18-60 лет : 7+ часов
• 61-64 года : от 7 до 9 часов
• 65 лет и старше : от 7 до 8 часов

Опять же, вы можете обнаружить, что лично вам нужно больше или меньше энергии, чтобы чувствовать себя энергичным и продуктивным в течение дня.

Позагорайте на солнышке и ограничьтесь кофе

Если атмосфера в вашей спальне и график сна вам по душе, то пришло время провести инвентаризацию ваших повседневных дел. «То, что мы делаем днем ​​и ночью, влияет на наш сон», — говорит доктор Уэллс. Она говорит, что один из лучших способов начать свой день — провести 15 минут или дольше на улице. Солнечный свет подскажет вашему мозгу, что пора бодрствовать и не время вырабатывать мелатонин.

«Получение утреннего солнечного света действительно улучшит ваш сон ночью, а также поднимет настроение», — говорит доктор Уэллс.

После того, как вы провели утро на свежем воздухе, попивая кофе, ожидая автобуса своих детей, просматривая новости или, может быть, просто любуясь природой, пришло время сосредоточиться на потреблении кофеина до конца дня. Доктор Уэллс говорит, что лучше не употреблять кофеин после обеда.

«Кофеин может оставаться в вашем организме намного дольше, чем вы думаете, и даже одна чашка кофе для некоторых людей может нарушить их ночной сон», — говорит она.

Найдите время, чтобы расслабиться и сделать шаги

Медина говорит, что очень важно находить время, чтобы расслабиться и сосредоточиться на себе в какой-то момент в течение дня. Он предлагает отправиться на прогулку, провести время на природе или заняться глубокой дыхательной гимнастикой.

«Это поможет установить отличный парасимпатический тонус», — говорит Медина. «Это отвечает за отключение реакции на стресс».

Он также предлагает двигаться, когда вы можете.

«Часто мы чувствуем себя комфортно, сидя в течение длительного периода времени, и забываем, что наше тело будет подвергаться стрессу, если оно будет оставаться в сидячем положении более пяти часов», — говорит Медина. «Стремитесь делать 10 000 шагов в день, если это возможно».

Вечерняя рутина: откажитесь от специй и выпивки

Теперь, когда вы отказались от кофе после полуденного бутерброда и нашли время для упражнений и расслабления, пришло время подумать об оставшейся части дня. Доктор Уэллс говорит, что хитрость, которая помогает многим людям лучше спать, заключается в том, чтобы избегать тяжелой или острой пищи перед сном, так как это может вызвать несварение желудка или другие проблемы, которые могут разбудить вас.

«И это не для всех», — говорит она. «Я ем горячую, острую [еду] весь день, и это не имеет значения. Все разные. У некоторых людей будут проблемы с кислотным рефлюксом, у некоторых будут проблемы с пищеварением, а у некоторых нет. Так много этих советов, некоторые могут быть не для каждого человека. Некоторые люди перерабатывают кофеин иначе, чем другие, поэтому нам просто нужно обратить на это внимание».

Она уверена, что один напиток не дает спать многим людям по ночам: алкоголь.

«Многие люди думают, что их ночной напиток может помочь им уснуть и, к сожалению, может помочь вам быстрее заснуть, но затем он сработает и сделает обратное и разбудит вас ночью», — говорит Доктор Уэллс. «Вы можете не осознавать этого, но это будит вас несколько раз в течение ночи и нарушает структуру вашего сна, поэтому то, что кажется действительно хорошим в начале, будет не давать вам уснуть позже».

Распорядок перед сном – Расслабьтесь и успокойтесь

Когда приближается время сна, важно сосредоточиться на том, чтобы успокоиться. Доктор Уэллс говорит, что этого можно достичь, приняв теплую ванну, почитав книгу, помедитировав или выполнив любое другое действие, которое приносит вам умиротворение. Она говорит, что работа над обеспечением качественного сна должна быть на первом месте.

«Вот ключ — мы должны сделать сон нашим приоритетом. Если мы не сделаем это приоритетом, то в будущем у нас будут серьезные проблемы со здоровьем».

Обратитесь за помощью к специалисту

Если вы не заметите изменений в режиме сна после внесения и экспериментирования с некоторыми из вышеперечисленных изменений через несколько недель, возможно, пришло время обратиться за помощью.

«Если это закономерность, и вы постоянно не высыпаетесь, тогда вам следует обратиться к врачу», — говорит доктор Уэллс. «У каждого будет один раз, это случается с лучшими из нас, но если это происходит постоянно, несколько дней в неделю, то определенно пора посетить своего врача».

Расстройства сна чрезвычайно распространены. Доктор Уэллс говорит, что исследования показывают, что у каждого третьего человека в США есть основное расстройство сна. Хорошие новости? Она также говорит, что они очень хорошо поддаются лечению. Поэтому, если вы чувствуете, что постоянно испытываете бессонницу, ворочаетесь, храпите или иное нарушение сна, не бойтесь обратиться за помощью. Как только вы получите лечение от него, вы, скорее всего, будете очень счастливы, что сделали это.

«Сон важен для выживания. Мы не можем выжить без сна», — говорит доктор Уэллс.

Подпишитесь сегодня!

Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!

Бриджит Чапман

Бриджит — сертифицированный тренер по науке о сне и старший редактор Sleepopolis. Ее цель — от тестирования матрасов до написания статей на различные темы о здоровье сна — помочь вам хорошо выспаться. Вы также можете найти ее в видео на нашем канале YouTube. Бриджит с отличием окончила Государственный университет Сан-Диего со степенью в области журналистики и второстепенным знанием английского языка.

Доступность

Воркаут доступен для людей разного возраста, от подростков до пенсионеров и людей с ограниченными возможностями. Не имеет значение какого вы пола, не нужно быть в отличной физической форме, иметь особые навыки и умения. Главное – желание!

Нет рамок и ограничений

Можно самостоятельно разнообразить свою тренировку новыми упражнениями и комбинациями.

Разнообразие упражнений

Воркаут тренирует все группы мышц рук, ног, пресса. При чередовании упражнений можно обрести красивый рельеф и выносливое тело.

На воркаут-площадке все равны

Можно заниматься самостоятельно или с друзьями. Можно попросить более опытного единомышленника стать вашим тренером или дать дельный совет.
В философии воркаута главное не соревновательность, а здоровье

Безопасность

Травматичность сведена к минимуму, потому что все упражнения делаются без дополнительных отягощений.
В воркауте не обязательны повторения, не нужно ограничивать себя рамками программы.

Это бесплатное удовольствие

Для занятий нужны: кроссовки, удобный спортивный костюм, перчатки для фиксации запястий, чтобы защитить руки от мозолей и скольжения.

Удобное время

У вас есть возможность всегда выбрать время для тренировки, даже при самом плотном графике.

Популярность дворовых спортивных занятий постепенно достигла высокого уровня, что по воркауту начали проводиться чемпионаты и турниры: в России, Европе, США и других странах. Воркаутеры получают престижные награды: оценивается красота, сложность элементов, статика и динамика. Самый первый чемпионат прошёл в Риге в 2011 году.

• Классический (Street Workout)
  Это упражнения с собственным весом и придумывание новых.
• Кубинский стиль Джимбар (Gimbarr)
  Сложные упражнения, требующие хорошей координации, ловкости, серьёзной подготовки.
• Фристайл (Street Workout Freestyle)
  Этот стиль напоминает вольные упражнения, где есть возможность творчески подойти к комплексу упражнений и выразить себя по максимуму.

• Спортплощадки для воркаута обычно оснащены каучуковым покрытием, чтобы обеспечить амортизацию при прыжках и возможных падениях.
• Конструкции снарядов продуманы таким образом, чтобы при занятиях на них не получать травм.
• На спортплощадках имеется разнообразие турников, рукоходов и брусьев, есть гимнастические лавки и шведские стенки.

• Физическое совершенствование для них – это способ познания мира вокруг.
• Они имеют особый подход к упражнениям, считая, что: качество лучше, чем количество; зависимости от тренировок возникать не должно; систематичность выполнения, залог эффективности.
• Для получения результата спортсмены следят за правильным, сбалансированным питанием, их отдых зачастую включает в себя массаж тела и сауну.
• Их философия похожа на восточную систему совершенствования, когда сравнение идёт не с окружающими тебя людьми, а с самим собой «из прошлого».
• Они не обращают внимания на «пустую» критику и предрассудки.
• Учатся умению ставить цель и добиваться ее.

Воркаут пользуется большим успехом среди разных категорий граждан, ведь его преимущества неоспоримы и выгодны с любой точки зрения. Возможность в любое время поработать на турнике или шведской стенке, да ещё и на свежем воздухе не может не привлекать желающих развиваться физически, не засиживаться дома.

10 ВИДОВ СПОРТА ДЛЯ ОТЛИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ПОКУПАЙТЕ СЕЙЧАС, ПЛАТИТЕ ПОЗЖЕ С ПОСЛЕПЛАЧЕЙ И ВЫДАЧЕЙ ДОСТУПНА БЫСТРАЯ ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ В НАЛИЧИИ ОПТОВАЯ ПРОДАЖА

Поднимите частоту сердечных сокращений, сожгите калории и ускорьте метаболизм!

B

Но сначала… что такое «отличная тренировка»?

Отличная тренировка не только повысит частоту сердечных сокращений и сожжет много калорий во время занятия, но и поднимет ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

На самом деле, этот эффект «догорания» может длиться до 48 часов после правильной тренировки.

Есть несколько важных факторов, которые обеспечивают оптимальную метаболическую реакцию. В частности, идеальные тренировки включают комплексные движения всего тела, нацеленные на более крупные группы мышц, при этом между нагрузками требуется очень мало времени для отдыха.

Итак, когда вы выбираете вид спорта для отличной тренировки, высокоинтенсивные упражнения — это то, что вам нужно.

Высокоинтенсивные тренировки помогут уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая мышечную массу и улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и общую выносливость. Лучшие тренировки делают нас не только физически сильнее, но и развивают нашу умственную силу, делая нас лучше подготовленными к тому, чтобы справляться со всем, что бросает нам жизнь.

В довершение всего, отличная тренировка высвобождает эндорфины, повышающие настроение, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми и расслабленными.

Звучит круто, правда? Вот 10 видов спорта, которые стоит попробовать, если вы ищете отличную тренировку, которой вы можете заниматься, с нетерпением ждать и получать удовольствие каждый раз.

1

Бокс

Возможно, вас удивит тот факт, что бокс является любимым видом спорта некоторых топ-моделей мира. Именно так — чтобы выглядеть лучше, демонстрируя свои вещи в нижнем белье и купальниках, модели любят натягивать боксерские перчатки и потеть на ринге.

Удары по мешку (или перчатке) — отличный способ снять стресс и напряжение, но это также и спорт для тех, кто хочет сбросить лишний вес и построить стройное, сильное и грациозное тело. лишь некоторые из преимуществ бокса!

2

Танец

Танец — это отличный способ заставить все тело двигаться для убийственной тренировки, а также прекрасный способ самовыражения.

В соревнованиях танец требует высочайшего уровня атлетизма, но он совершенно уникален, так как это также Искусство. Есть много разных танцевальных стилей, но все они используют движения и жесты, чтобы рассказывать истории и общаться со зрителями.

Это отличный выбор для тех любителей фитнеса, которые также склонны к творчеству.

Гребля — это интенсивная кардиотренировка, которая сделает вас действительно сильным сильное ядро ​​​​является одной из самых важных основ фитнеса.

Гребля — это интенсивная кардиотренировка, которая сделает вас по-настоящему сильным, улучшит вашу координацию и общее осознание тела.

Присоединившись к команде гребцов и выйдя на воду, вы одновременно заведете новых друзей и насладитесь природой. Победить!

4

Хоккей

Играете ли вы на льду или на поле, игра в хоккей — одна из самых интенсивных кардиотренировок, которые вы можете получить. Это связано с тем, что хоккеисты катаются на коньках или бегают по полю на высоких скоростях по 20 минут за раз с очень небольшим отдыхом.

Помимо отличной кардиотренировки, хоккеисты получают пользу от улучшенной зрительно-моторной координации, повышенной гибкости и удивительной выносливости.

5

Футбол

Как и хоккей, футбол держит игроков в постоянном движении. Игра в футбол даст вам те же преимущества, что и высокоинтенсивная тренировка, поскольку вы постоянно переключаетесь между менее интенсивной пробежкой и высокоинтенсивным спринтом.

Если вы хотите, чтобы тренировка была похожа на хоккейный матч, но в более безопасной, бесконтактной обстановке с меньшим риском получения травм от летящих объектов, лучше всего подойдет футбол.

6

Бег

Бег трусцой на более длинные дистанции полезен для общего состояния здоровья и особенно полезен для самой важной мышцы — сердца. Тем не менее, бег трусцой не даст вам того же стиля тренировки, что и спринт.

Выполнение коротких, быстрых спринтерских интервалов в течение примерно 20 минут является идеальным разжиганием этого желанного метаболического огня после тренировки. Несмотря на то, что во время пробежки вы сожжете дополнительные калории, эффект дожигания от короткого и интенсивного спринтерского спринта будет продолжаться долгое время во время вашего восстановления.

7

Езда на велосипеде

Неважно, присоединяетесь ли вы к занятиям по велоспорту с дискотекой и громкими мелодиями или преодолеваете настоящие холмы на шоссейном велосипеде, езда на велосипеде может стать для вас отличной тренировкой.

Велосипедисты известны своим худощавым телосложением и скульптурной нижней частью тела, однако, как и в случае с бегом трусцой, вы не получите такой же стиль тренировки, если будете небрежно колесить по городу.

Держите тренировки на велосипеде короткими и интенсивными, чтобы продолжать сжигать лишние калории, пока вы отдыхаете, спите и едите шоколадные пирожные с фундуком.

8

Плавание

Настоящая тренировка всего тела, плавание отлично подходит для вашей физической формы и очень бережно относится к суставам. Плавание — это высшая аэробная активность и идеальный вид кросс-тренинга, идеально подходящий для улучшения ваших результатов в других видах спорта.

Плавание требует одновременного использования всех частей тела, поэтому вам не нужно заниматься им долго, чтобы добиться отличной тренировки. Однако не забудьте взять с собой закуски, когда отправляетесь в бассейн — плавание действительно увеличивает ваши потребности в калориях, поэтому вам определенно нужно быть готовым к борьбе с вешалкой .

9

Триатлон

Что получится, если совместить бег, езду на велосипеде и плавание? Конечно триатлон! Как триатлонист, вы должны тренироваться, чтобы развить выдающуюся выносливость и скорость в трех интенсивных видах спорта, наслаждаясь уникальными преимуществами каждого из них, развивая при этом сверхчеловеческий уровень физической подготовки.

Такая тренировка может показаться очень заманчивой, но имейте в виду: триатлон — спорт не для слабонервных. Это высшая проверка на выносливость, требующая большой физической и умственной силы, чтобы пройти тренировку, не говоря уже о гонке.

Не позволяйте этому сбить вас с толку — начните с самого начала и постепенно продвигайтесь к своей физической форме триатлета.

Как и плавание, скалолазание — это занятие для всего тела — на самом деле, вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали!

10

Скалолазание

Если вы ищете не только отличную тренировку, но и приключения, полные адреналина, скалолазание может стать для вас видом спорта. Независимо от того, тренируетесь ли вы в помещении в скалодроме или на открытом воздухе на настоящих скалах, вам даже не нужно будет быстро подниматься, чтобы вспотеть и почувствовать жжение.

Как и плавание, скалолазание — это занятие для всего тела — на самом деле, вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали!

Соревновательное скалолазание становится все более популярным, но из-за элемента опасности — вам нужно действительно знать, что вы делаете, и использовать все специальное оборудование — поэтому обязательно посетите несколько уроков, прежде чем наслаждаться этой великолепной тренировкой.

Самое замечательное в спорте то, что вы можете получать массу удовольствия, регулярно выполняя интенсивные тренировки.

Когда вы найдете для себя подходящий вид спорта, вам будет легко стать целеустремленным и последовательным, потому что упражнения больше не будут рутиной. Занимаясь любым из этих 10 видов спорта, вы обязательно поднимите свою физическую и умственную силу, физическую форму и здоровье на новый уровень.

02.08.18///Добавил Тропика

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ПОКОРИТЬ ДЕНЬ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСТОЙКИЙ БЕЛОК

$34.00 USD

Оценка 4,8 из 5

3717 отзывов На основе 3717 отзывов

3717

Vanilla

Оценка 4,8 из 5

3717 отзывов На основании 3717 отзывов

3717

Выберите размер

TONE BCAA+

$32.00 USD

Оценка 4,8 из 5

942 отзыва На основании 942 отзывов

942

Малина

Оценка 4,8 из 5 На основании 942 отзывов

942

Выберите размер

ПОПУЛЯРНЫЙ

ПОРОШОК АСАИ

$29.00 USD

Оценка 4,9 из 5

632 отзыва На основании 632 отзывов

632

Оценка 4,9 из 5

632 отзыва На основании 632 отзывов

632

Выберите размер

ПОЧТИ ИСЧЕЗ

СУПЕРФУД ЗЕЛЕНЬ + D

$29,70 USD

Оценка 4,7 из 5

805 отзывов На основании 805 отзывов

805

Рейтинг 4,7 из 5

805 отзывов На основании 805 отзывов

805

Выберите размер

ХОТИТЕ СКИДКУ 7% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 125 долларов США или больше и мгновенно получите скидку 7% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ХОТИТЕ СКИДКУ 9% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 195 долларов США или выше и мгновенно получите скидку 9% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ПОКУПАЙТЕ БОЛЬШЕ И СЭКОНОМЬТЕ

Сохранено $0.00 USD

Итого $0.00 USD

оформить заказ

ИЗВИНИТЕ!

К сожалению, наборы и продукты по подписке нельзя приобрести в одном заказе. Если вам нужна дополнительная информация о пакетах и ​​подписках, свяжитесь с нами или ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами, поскольку мы будем рады помочь!

Похоже, вы запасаетесь Тропика! Пожалуйста, свяжитесь с нашей командой по адресу [email protected] для помощи с оптовыми заказами.

Нет учетной записи? Получить один сейчас!

ИЗМЕНИТЕ ВАШ ПАРОЛЬ

Мы вышлем вам электронное письмо для сброса пароля.

Выберите регион

Выберите валюту

Как составить свой собственный график тренировок – совет от двукратного олимпийца

Проработав почти десять лет элитным спортсменом на постоянной основе, можно с уверенностью сказать, что я накопил довольно хороший багаж знаний, когда дело доходит до тренировок. Будь то аэробная подготовка, круговые тренировки, спринт или силовые тренировки, карьера международного хоккеиста в тот или иной момент покрывала все это.

За это время, с помощью некоторых из самых знающих фитнес-профессионалов в мире, мой подход к тренировкам развился и адаптировался, особенно в тренажерном зале. Вместе с этим приходит практический опыт того, как лучше всего нарастить мышечную массу и увеличить силу и мощность.

Продолжительные и стабильные аэробные нагрузки, такие как бег и езда на велосипеде, очень полезны для здоровья и физической формы. Если вам нравится этот тип упражнений, то, во что бы то ни стало, продолжайте в том же духе, это точно не принесет вам никакого вреда.

Если, тем не менее, вы чем-то похожи на меня, и мысль о том, чтобы изо дня в день набирать K в дороге, заставляет вас тосковать по чему-то более захватывающему, то следующее может быть для вас!

При устойчивом выполнении хорошо сбалансированная программа силовых тренировок может иметь многочисленные преимущества для здоровья и физической формы помимо тех очевидных положительных результатов, которые связаны с регулярными физическими упражнениями любого характера. К ним относятся улучшение гибкости, состава тела (ускоренный метаболизм означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя!!) и улучшение осанки.

Более того, с чисто физической точки зрения увеличение мышечной силы и выносливости может значительно повысить производительность. Играете в командные виды спорта, такие как футбол, регби или хоккей…? Хотите улучшить свое время бега на средние и длинные дистанции и езды на велосипеде…? Или просто хотите развить эстетически выглядящее телосложение…? Силовые тренировки могут быть недостающим ингредиентом…

Обычно я люблю разбивать свои тренировки на разные составные части. Это не только помогает мне структурировать мои сеансы, но и гарантирует, что я отмечу все области, которые хочу.

Прежде всего, хорошая разминка. Я потрачу 20-30 минут на ролики и растяжку, а также 5-10 минут на беговой дорожке или велосипеде, прежде чем приступить к какой-либо тренировке с отягощениями. Это дает мне возможность сгладить любые придирки и узкие места, а также достаточно повысить частоту сердечных сокращений, чтобы мое тело было готово к коротким всплескам высокоинтенсивных усилий.

Если вы начнете сеанс с пульса в состоянии покоя, вы обнаружите, что первые 10 минут или около того вы проводите в ожидании, пока ваше сердце не догонит ваши руки и ноги!

Вышеупомянутое видео познакомит вас с некоторыми из моих упражнений на пенопластовые валики и упражнения на растяжку, которые задействуют большинство крупных групп мышц и общие проблемные области (по крайней мере, для меня).

Тратьте на это столько времени, сколько считаете нужным, а для небольших и неудобных участков, где громоздкий валик не работает, попробуйте использовать теннисный мяч или мяч для гольфа.

Категорически не советую покупать ролик. Это то, что вы можете делать дома, а те, которые предоставляются в общественных спортзалах, часто немного ветхие. Обязательно выберите цилиндр с твердым пластиковым внутренним цилиндром, а не с твердой пеной. Мало того, что он окажется более эффективным в том, для чего он предназначен (боюсь, здесь нет ни боли, ни выгоды), он также прослужит намного дольше.

Любые действия, направленные на повышение выходной мощности, т. е. способность двигаться со значительной скоростью или силой, должны выполняться в начале тренировки. Нет смысла браться за эти упражнения, когда ваши мышцы утомлены, так как вы просто не сможете максимально выполнять действия. Это обязательно, если вы действительно собираетесь увидеть какие-либо улучшения в энергетическом отделе!

Power Clean — одно из моих самых любимых упражнений в тренажерном зале. Это движение, требующее уникального сочетания силы, скорости и координации, требует времени и практики для освоения. Однако есть несколько лучших средств для улучшения вашей способности производить энергию. Атрибут, который является ключевым компонентом спринта, особенно с места.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь руками за перекладину по обе стороны от ног, согните колени так, чтобы перекладина касалась ваших голеней. Отведите плечи назад и выдвиньте грудь, чтобы создать плоскую спину.

Следующее движение можно разбить на 3 фазы:

1. Первая тяга – Поднимите штангу, выпрямив колени и толкая бедра вперед, сохраняя ровную спину и удерживая штангу как можно ближе к ногам. возможный.
2. Вторая тяга — эта вторая фаза начинается, когда гриф касается средней части бедра. Сильно разгибая бедра (выталкивая их вперед) и стоя прямо, штанга естественным образом поднимается вверх. Согните руки в локтях, чтобы штанга находилась близко к телу и не давала ей двигаться наружу.
3. Поймать — когда планка достигает высшей точки после второго рывка, вы должны как можно быстрее прыгнуть под нее, чтобы поймать ее. По мере увеличения нагрузки может потребоваться значительное сгибание коленей и принятие положения приседания спереди.

Бесконечно более простой, но, возможно, менее эффективный способ тренировки силы — это прыжок на ящик. Это может быть выполнено из положения стоя или с ходьбы, в зависимости от высоты ящика. Из положения стоя (примерно в полуметре от ящика) поставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях так, чтобы они оказались в положении небольшого приседания, прежде чем сразу же разогнуть их для прыжка. Приземлитесь на две ноги на коробку.

При старте с ходьбы/разбега вы можете оттолкнуться немного раньше, чем при прыжке с места, в результате вашего дополнительного импульса вперед. Небольшой скачок непосредственно перед прыжком должен дать вам дополнительную силу и, следовательно, немного больше высоты.

Для достижения максимального зазора во время прыжка жизненно важно быстро сгибать колени при отталкивании. В противном случае вы, скорее всего, заденете пальцы ног передним краем коробки и окажетесь лицом к лицу.

Выберите одно из этих упражнений, чтобы начать сеанс, концентрируясь на качестве, а не на количестве. Обычно я делаю что-то вроде 4 подходов по 4 или 5 повторений на взятие на грудь или 3 подхода по 3 повторения на прыжок на ящик с большим количеством отдыха между подходами.

Два основных упражнения со штангой, полностью направленные на развитие силы ног. Включите один из них в регулярные занятия в тренажерном зале, и никто не будет обвинять вас в пропуске дня ног 🙂

1. Становая тяга

По сути, это первый этап Power Clean, описанный выше. Акцент здесь, однако, делается не столько на быстром перемещении штанги, сколько на медленном контролируемом подъеме с большим количеством времени под напряжением. Не забывайте снова держать спину как можно более ровной на протяжении всего действия.

2. Приседания со штангой на спине

Поместите гриф на плечи и за шею, поставьте ноги где-то между бедрами и шириной плеч, носки смотрят вперед. Сохраняя красивую ровную спину (здесь есть общая тема), согните колени и согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы достигаете нижней части своего диапазона, где-то около 9Согните колени до 0 градусов, снова встаньте, выпрямив колени и вытянув бедра. Чтобы по-настоящему сохранять контроль во время подъема и максимизировать его пользу, представьте, что вы пытаетесь разорвать лист бумаги пополам ногами, сгибая колени и когда вы вернетесь в верхнюю часть движения, встаньте прямо и сожмите ягодицы вместе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), вам нужно выполнять где-то от 3 до 6 подходов по 8-12 повторений с таким весом, чтобы вы действительно чувствовали жжение к концу каждого подхода. Для увеличения силы сократите количество повторений примерно до 5, а количество подходов — до 3, но увеличьте нагрузку почти до максимума.

Упражнения с отягощениями на одной ноге — отличный способ улучшить силу ног без необходимости постоянно нагружать позвоночник, как при приседаниях. Они также очень полезны, если вы не можете дойти до спортзала.

В зависимости от того, как я себя чувствую физически в конкретный день, я либо заменю вышеописанный комплексный подъем парой вариантов на одной ноге, либо включу еще один после того, как закончу приседания или становую тягу.

1. Боковые выпады

Отлично подходит для проработки приводящих мышц, которыми часто пренебрегают (мышцы, расположенные вдоль внутренней поверхности бедра). Это упражнение можно выполнять с гантелями для повышения сопротивления без чрезмерной нагрузки на позвоночник. Или, если вы только начинаете, бросьте вес и просто сосредоточьтесь на своей форме. Это особенно полезное упражнение, если вы занимаетесь спортом, предполагающим любое изменение направления.

2. Выпады вперед

Подобно боковым выпадам, добавьте или уберите гантели в зависимости от вашего уровня тренировочного опыта. Это упражнение, в котором вы быстро увидите улучшения, поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете себя немного неуверенно в начале.

3. Приседания «пистолет»

Это отличная замена более традиционным приседаниям на спине с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличить силу, не сдавливая позвоночник.

4. Болгарские приседания с прыжком

Идеальны, если вы хотите почувствовать жжение и при этом повысить частоту сердечных сокращений чуть больше, чем при обычных силовых упражнениях.

5. Шаг вверх одной ногой

Сосредоточьтесь на том, чтобы касаться пола только пальцами ног в нижней точке движения. Идея состоит в том, чтобы работать только стоящей ногой и не создавать дополнительного импульса, когда вы соприкасаетесь с землей другой ногой.

Эти упражнения особенно полезны для устранения мышечного дисбаланса между левой и правой ногой. То, чего могут не достичь двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга. Если вы только начинаете, они также могут стать прекрасным введением в силовые тренировки. Улучшения обычно происходят быстро, и гораздо меньше шансов навредить себе, если не задействованы какие-либо значительные веса.

Задняя цепь (мышцы, идущие вдоль задней части тела) — это та область, на которую должны быть нацелены ваши тренировки. Слишком много людей, даже самые опытные тренеры, пренебрегают этими мышцами в пользу тех, которые они с большей готовностью видят в зеркале.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, включающим повторяющиеся спринтерские забеги или бег на высокой скорости, вам необходимо проводить время в тренажерном зале, уделяя особое внимание вашим подколенным сухожилиям.

Сколько человек в вашей футбольной, хоккейной или регбийной команде проводят длительное время на боковой линии из-за растяжения подколенного сухожилия различной степени тяжести?

Думаю, ответ довольно большой. Почему? потому что они пренебрегают работой по поддержанию подколенного сухожилия во время занятий в тренажерном зале.

Два простых упражнения, показанные в видео выше, помогут вам не сидеть на физкультурном столе, а оставаться на поле.

Хотите ли вы укрепить верхнюю часть тела, чтобы защитить себя на поле для регби, сделать так, чтобы соперникам было сложнее оттолкнуть вас от мяча в футболе или хоккее, или просто потому, что вы хотите хорошо выглядеть на поле пляж, этот следующий раздел будет представлять для вас особый интерес.

Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают в своем подходе к тренировке верхней части тела, — отсутствие равновесия. Толкай, толкай, толкай, кажется, девиз большинства обезьян в спортзале, которых я вижу регулярно. Если вы хотите выглядеть глупо и иметь ужасную осанку вдобавок, тогда просто сделайте грудь и оружие.

Но если вы предпочитаете хорошо округлую верхнюю часть тела, функциональную и хорошо выглядящую, то, боюсь, вам придется посвящать тяге столько же, если не больше времени, сколько вы толкаете.

Существует множество различных вариантов на выбор. Чтобы помочь вам максимизировать время, которое вы тратите на эту область, я выбрал 3 упражнения:

1. Жим гантелей лежа:

Почему гантели? Потому что они требуют, чтобы вы задействовали больше мышц для стабилизации движения, чем штанга. Это означает не только то, что вам нужно больше работать во время сета, но и то, что вы не можете полагаться на доминирующую силу одной стороны вашего тела, чтобы выполнить работу.

2. Гантели специальные:

Несколько неортодоксальное упражнение, которое задействует более широкую группу мышц и требует большего контроля, чем традиционный жим от груди или жим штанги лежа.

3. Отжимания с отягощением:

Отличный способ немного усложнить традиционные отжимания и повысить силу, а не мышечную выносливость.

НЕ БЕРЕГИТЕ ЗАДНЕЙ ЦЕПИ. Этот следующий набор упражнений является ключом к сбалансированному внешнему виду. Они помогут предотвратить скатывание плеч вперед и сутулость спины.

1. Дисковая тяга
2. Подтягивания широким хватом
3. Сидячий трос
4. Разведение гантелей в обратном направлении
5. Тяга гантелей одной рукой

Эти движения в значительной степени сосредоточены на группах мышц, составляющих спину и плечи, в том числе на трапециевидные, дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Все они помогут противодействовать некоторым негативным постуральным эффектам отжиманий.

На обычном занятии в тренажерном зале для всего тела я стараюсь выполнять 2 упражнения на толчок и 2 упражнения на тягу для верхней части тела, по 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Несмотря на то, что почти все упражнения, которые мы выполняли до сих пор, должны задействовать ваше ядро, если они выполняются правильно, нет ничего плохого в том, чтобы закончить тренировку еще 2 или 3 упражнениями, направленными на конкретные цели.

Мне очень нравятся трудности, когда дело доходит до этой области моей тренировки в тренажерном зале, и мне нравится экспериментировать с множеством различных упражнений. Большинство из них, как правило, представляют собой вариации на тему и включают в себя подвешивание на перекладине.

В видео ниже показаны 4 моих любимых комбинации подъема ног в висе, сложность которых возрастает с каждым упражнением.

Подъем коленей — отличное начало. Вам нужно будет сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений, прежде чем вы перейдете к подъему прямой ноги, но прогресс может быть быстрым, если вы действительно настойчивы.

Очевидно, есть множество других основных упражнений, которые вы можете включить в свою программу, в том числе варианты передних и боковых планок, опускание двух ног и развороты, показанные в видео. Не бойтесь экспериментировать и пробуйте. Половина успеха состоит в том, чтобы иметь достаточно воображения, чтобы ваша работа была свежей и мотивирующей.

По моему опыту, одна из основных жалоб людей, ведущих активный образ жизни, когда дело доходит до тренажерного зала, заключается в том, что у них не хватает времени в течение дня для выполнения значимых занятий. Давайте будем честными, кто действительно хочет провести больше часа в тренажерном зале, прежде чем они даже начнут свой рабочий день, или, что еще хуже, когда они были в пути весь день?

Решение? Суперсеты. Комбинируя комплексы упражнений, которые задействуют разные группы мышц или фокусируются на разных частях тела, вы можете эффективно выполнить одно и то же занятие в два раза быстрее. Что именно я имею в виду?

Скажем, например, вы приступили к верхней части тела на тренировке в тренажерном зале, и вам нужно выполнить 4 подхода в жиме гантелей лежа (упражнение на толчок) и 4 подхода в тяге троса сидя (упражнение на тягу).

Обычно вы можете закончить 4 подхода толчкового упражнения с достаточным отдыхом между каждым подходом, прежде чем переходить к тяговому упражнению. На самом деле эти два движения используют группы мышц-антагонистов. Следовательно, если вы двигаетесь вперед и назад между одним подходом в жиме лежа и одним подходом в тяге троса до тех пор, пока не выполните 4 подхода в каждом из них, то вы фактически позволяете одной группе мышц отдыхать, в то время как противоположные мышцы работают.

Это позволяет мышцам, которые вы используете в каждом упражнении, достаточно отдыхать между подходами, не тратя время на просмотр вашей ленты в Instagram.

У вас нет времени, денег или желания заниматься в тренажерном зале? Я определенно могу это оценить. Это, однако, не означает, что вы должны упустить преимущества силовой активности. Следующие 2 занятия — одни из моих любимых упражнений, которые я могу выполнять дома, в саду или даже во время путешествия, когда у меня нет доступа в тренажерный зал.

Они не требуют никакого оборудования и максимум 30 минут вашего времени 🙂

Это отличная сессия, чтобы держать грудь, руки и ядро ​​​​в тонусе дома. Обычно я стремлюсь к 3 раундам, и это должно занять от 20 до 30 минут.