Диета по группе крови: мифы, факты и правильный рацион

Сторонники питания по группе крови часто цитируют крылатую фразу Гиппократа: «Мы есть то, что мы едим». Однако эта фраза означает скорее лишь то, что от питания во многом зависит наше здоровье, поэтому в контексте диеты по группе крови здесь была бы уместна перефразировка: «Мы едим то, что мы есть», так как ее принцип призывает питаться тем, что, якобы, подходит для определенной группы крови.  Однако в последние годы этот тип питания все чаще становится объектом острой критики среди специалистов в области диетологии. Что же скрывается за самой популярной диетой последних лет — разбираемся в нюансах вопроса вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом, к.м.н. Ульяной Викторовной Румянцевой.

История вопроса

Чтобы доказать или опровергнуть теорию влияния типа питания на организм человека в зависимости от группы крови, специалистами было проведено порядка полутора тысяч исследований, но, увы, большая их часть так и не подтвердила теорию автора диеты — натуропата Питера Д’Адамо, который и популяризировал ее в 1996 году, выпустив книгу «Четыре группы крови — четыре образа жизни». При этом следует отметить, что популяризатор данной диеты не является практикующим врачом, а в его бестселлере отсутствует доказательная база и ссылки на научные исследования по этому вопросу.

В своей книге Д’Адамо осторожно дает советы, которые носят скорее гипотетический и рекомендательный характер, будучи лишенными научного обоснования. Однако в целом предложенное натуропатом питание отражает принципы тех диет, соблюдение которых приведет к улучшению самочувствия и даже к небольшому снижению веса независимо от того, какая у вас группа крови, так как она ограничивает употребление легкоусваиваемых углеводов, жирных продуктов, алкоголя, крепкого чая, кофе и газированных напитков (читайте также: «7 самых опасных продуктов питания»).  

Автор диеты и сам не дает гарантий на значительное похудение, а упоминает лишь о возможной потере в 3-4 килограмма. Он также подчеркивает, что резус-фактор, пол и возраст не играют значительной роли в выборе типа диеты, хотя сам в другой книге собственного авторства «Четыре группы крови — четыре пути к здоровью» делает несущественные различия в рекомендациях по питанию для носителей положительного и отрицательного резус-фактора, что в научных исследованиях также не нашло подтверждения.

Таким образом, сегодня большинством врачей-диетологов данная диета признана одной из разновидностей диетического питания, которое в ряде случаев положительно влияет на организм. Тем не менее, следует рассказать об основных принципах этого питания, чтобы понять, стоит ли ему следовать.

Система питания по группе крови

Итак, согласно теории Питера Д’Адамо, особенности обмена веществ, склонность к определенным заболеваниям, непереносимость некоторых продуктов питания, характер, темперамент, образ жизни у людей с разными группами крови отличаются, так как они формировались под влиянием образа жизни и питания древних людей. Автор связывает эти различия с белками лектинами, которые содержатся в продуктах, и для каждой группы крови выделяет свои лектины, которые отрицательно влияют на организм, в частности, есть предположение, что они склеивают эритроциты, образуя сгустки (тромбы).

Тут сразу стоит оговориться, что эта гипотеза не нашла подтверждения в научных кругах, так как большинство лектинов разрушается еще во время приготовления пищи. Автор разделил продукты для каждой группы крови на полезные (улучшают обменные процессы), нейтральные (не влияют на работу организма) и вредные (расщепляются с образованием вредных и токсичных веществ).

I группа крови

Обладатели I группы крови (О) как наиболее древней и самой распространенной (около 40% населения) являются преимущественно мясоедами, или «охотниками», поэтому для хорошего самочувствия им следует придерживаться мясной диеты, близкой к палеодиете: преобладание белка за счет мяса, рыбы, птицы с ограничением углеводов, зерновых и бобовых.

Разрешено: мясо (говядина, баранина, индейка) и субпродукты, рыба (треска, хек, форель, щука, осетр), оливковое и льняное масло, соевые продукты, морская капуста, грецкие орехи, тыквенные семечки, зелень (петрушка, шпинат, кресс-салат, лук, батат), овощи (брокколи, тыква, репа, свекла, кольраби), фрукты и ягоды (яблоки, сливы, инжир, черешня, алыча).

Не рекомендуется: свинина (в том числе сало, ветчина, бекон), гусь, утка, кукурузное, арахисовое, хлопковое, соевое масло, бобы, чечевица, рыба (сом, зубатка), рыба любая копченая, соленая и маринованная, икра, изделия из пшеничной, кукурузной и овсяной муки (белый хлеб, выпечка, макароны, овсяное печенье, крекеры), хлопья овсяные, кукурузные, мюсли. Молоко, кисломолочные продукты, сыр, мороженое, специи, соленья, маринады, кетчуп, соусы, овощи (белокочанная, краснокочанная и брюссельская капуста, ревень), шампиньоны, клубника, ежевика, апельсины, мандарины, авокадо, маслины, кокос, сладкие газированные напитки, крепкий чай, кофе, алкоголь.

II группа крови

Людей с II группой крови (А) автор называет «земледельцами». Их почти столько же, сколько обладателей I группы (примерно 39%). Из названия следует, что в питании представителей II группы крови должны преобладать продукты, выращенные в земле и на земле, то есть овощи, фрукты, бобовые, зерновые без глютена. Так как животные белки и жиры у людей с II группой крови, согласно теории Д’Адамо, перевариваются плохо, рекомендуется существенно ограничить употребление мяса, молочных и кисломолочных продуктов, а также кофе и алкоголя.

Разрешено: рыба, все овощи, почти все фрукты (кроме перечисленных ниже), зеленый чай.

Не рекомендуется: мясо (говядина, телятина, баранина, ягнятина, свинина, крольчатина, утка, гусь), кальмары, хлебобулочные изделия, апельсины, мандарины, бананы, маслины, крепкий чай, кофе, алкоголь.

III группа

Носители III группы крови (В), или «кочевники», встречаются гораздо реже — всего 15% населения Земли имеют эту группу. Им разрешены овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты, любое мясо, кроме курицы. Не рекомендуется употреблять в пищу морепродукты, томаты, изделия из пшеничной муки.

Разрешено: мясо (любое кроме курицы), овощи (свекла, морковь, брокколи, баклажаны, перец, капуста), яйца, бобовые, любая рыба, икра, рис, овсяная крупа, молоко, йогурт, творог, сыры нежирные, фрукты (бананы, абрикосы, сливы, ананас), зеленый чай, соки.

Не рекомендуется: морепродукты, подсолнечное, соевое, кукурузное масло, кукуруза, гречка, ячмень, пшеница, рожь, томаты, кокосы, груши, гранат.

IV группа

Четвертая группа крови (АВ) является самой молодой в эволюции: она имеется лишь у 6% населения планеты. Эта группа образована слиянием генов второй (А) и третьей (В) групп и, по мнению Д’Адамо, наследует черты как II, так и III группы, поэтому тип питания для обладателей IV группы должен быть смешанным, то есть практически всеядный. Можно есть мясо (кроме красного), рыбу, молочные, кисломолочные продукты, бобовые, зерновые, овощи и фрукты. Исключить из рациона следует говядину, кукурузу, фасоль, алкогольные напитки.

Разрешено: мясо птицы, кролика, рыба, молочные и кисломолочные продукты, оливковое и топленое масло, бобовые и орехи, зерновые (кроме гречки), овощи (кроме авокадо, оливок, редиса, перца, кукурузы) и фрукты (кроме бананов, хурмы, апельсинов, граната, манго), некрепкий кофе, зеленый чай.

Не рекомендуется: красное мясо, морепродукты (креветки, моллюски, крабы), цельное молоко, мороженое, фасоль, кукуруза, подсолнечное, кунжутное, кукурузное, хлопковое масло, гречка, черный чай, алкоголь.

О противопоказаниях

Если вы все же решили испытать на себе диету по группе крови, необходимо учитывать ряд связанных с ней противопоказаний. Это, в первую очередь, беременность и кормление грудью, онкологические заболевания, иммунодефициты, инфекционные и вирусные болезни в стадии обострения, сахарный диабет, серьезные сердечно-сосудистые заболевания, а также некоторые болезни желудочно-кишечного тракта. В любом случае, при кардинальном переходе с одного типа питания на другой рекомендована консультация врача.

1 из 2

Набор из 2 ланч-боксов с приборами

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 2

Контейнер для сыпучих продуктов

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Об авторе:

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», к.м.н.

Личный сайт

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Питание по группе крови

Разделять группы крови начали только в начале ХХ века. Различия в свойствах крови отдельных групп первыми обнаружили австрийский ученый Карл Ландштейнер и чешский врач Ян Янский. Изучать особенности разных типов крови продолжают до сих пор. В результате специальных исследований оказалось, что для каждой группы крови есть отдельные рекомендации относительно питания и физических нагрузок. Такую теорию выдвинул американский доктор Питер Д’Адамо и даже разработал методику питания по каждой группе.

Суть теории заключается в том, что эффективное влияние пищи на организм, ее усвояемость напрямую зависит от генетических особенностей человека, то есть от группы крови. Для нормального функционирования пищеварительной и иммунной систем следует употреблять те продукты, которые подходят под тип крови. Таким способом организм очищается, становится менее зашлакованным, улучшается функционирование внутренних органов и даже сбрасываются лишние килограммы или поддерживается нормальный вес. Хотя вокруг этих доводов проходят острые дискуссии, но на сегодняшний день много людей поддерживают данную систему питания.

Питание по I группе крови

Древнейшая, изначальная группа крови. Именно она – источник возникновения остальных групп. I группа относится к типу «0» (охотник), она наблюдается у 33,5% людей всего мира. Владелец этой группы характеризуется как сильный, самодостаточный человек и лидер по натуре.

Положительные свойства:

• мощная пищеварительная система;
• выносливая иммунная система;
• нормированный метаболизм и хорошая усвояемость нутриентов.

Негативные свойства:

• организм плохо адаптируется к изменению рациона питания, смены климата, температуры и т.п.;
• неустойчивость к воспалительным процессам;
• иногда иммунная система вызывает аллергические реакции из-за чрезмерной активности;
• плохая свертываемость крови;
• кислотность желудка повышенная.

Рекомендации по рациону питания:

1. 1 Людям с «0» типом крови подходит высокопротеиновый рацион, при котором мясо является обязательным продуктом. Хорошо усваивается любое мясо (исключение становит только свинина), рыба и морепродукты, фрукты (особенно полезен ананас), овощи (некислые), ржаной хлеб (ограниченными порциями).
2. 2 Нужно ограничивать употребление круп (особенно овсянку и пшеницу). Наиболее полезные бобы и гречка.
3. 3 Желательно исключить из рациона капусту (кроме брокколи), изделия из пшеницы, кукурузу и производные от нее продукты, кетчуп и маринады.
4. 4 Отлично усваиваются такие напитки как: зеленые и травянистые чаи (особенно из шиповника), настои из имбиря, кайенского перца, мяты, липы, лакрицы, а также сельтерская вода.
5. 5 Нейтральными напитками являются пиво, красное и белое вина, ромашковый чай, а также чай из женьшеня, валерианы, шалфея и листьев малины.
6. 6 Рекомендуется избегать употребление кофе, крепких спиртных напитков, настоев из алое, сенны, зверобоя, клубничного листья и эхинацеи.
7. 7 Поскольку данному типу свойственный замедленный обмен веществ, то при борьбе с лишним весом необходимо отказаться от свежей капусты, бобов, кукурузы, цитрусовых, пшеницы, сахара, маринадов, овса, картошки, чечевицы и мороженого. Эти продукты замедляют метаболизм, блокируя выработку инсулина.
8. 8 Способствуют похудению бурые морские водоросли и ламинария, рыба и морепродукты, мясо (говядина, печень и баранина), зелень, салат, шпинат, редиска, редька, брокколи, корень солодки, соль йодированная. Также можно дополнительно употреблять витамины В, К и пищевые добавки: кальций, йод, марганец.
9. 9 При похудении рекомендуется уменьшить употребление витаминов А и Е.
10. 10 Нужно также поддерживать и физическую форму, чтобы способствовать уменьшению веса, а именно рекомендуется заняться аэробикой, лыжным спортом, бегом или плаваньем.
11. 11 При нарушении баланса бактерий кишечника следует принимать бифидобактерии и ацидофилий.

Питание по II группе крови

Эта группа возникла в процессе перехода древних людей «охотников» (I группа) к оседлому образу жизни, так называемому аграрному. II группа относится к типу «А» (земледелец), она наблюдается у 37,8% земного населения. Представители этой группы характеризуется как постоянные, организованные люди, оседлые, которые хорошо приспосабливаются к работе в коллективе.

Положительные свойства:

• отличная адаптация к изменению рациона питания и к сменам окружающей среды;
• функциональность иммунной и пищеварительной системы в пределах нормы, особенно при соблюдении вегетарианской системы питания.

Негативные свойства:

• чувствительный пищеварительный тракт;
• невыносливая иммунная система;
• слабая нервная система;
• неустойчивость перед разными заболеваниями, в частности к сердечным, печени и желудка, онкологическим, анемии, диабета I-го типа.

Рекомендации по рациону питания:

1. 1 Больше всего людям со II группой крови подходит менее строгий вегетарианский образ питания, ведь у них низкая кислотность желудочного сока, потому мясо и тяжелые продукты перевариваются с трудностями. Допускается в ограниченном количестве яйца, нежирный сыр и другие кисломолочные продукты. Также вегетарианство способствует нормальной работе иммунной системы представителей типа «А», и прибавлять энергию.
2. 2 Поскольку слизистая оболочка пищеварительного тракта очень нежная, то рекомендуется исключить кислые фрукты: апельсин, мандарин, папайю, ревень, кокос, банан, – а также ягоды, острую, соленую, ферментированную и тяжелую пищу.
3. 3 Также нужно исключить и рыбные продукты, а именно камбалу, селедку, икру и палтус. Не рекомендуются и морепродукты.
4. 4 Полезные напитки – зеленый чай, кофе, морковный и ананасовый соки, а также красное вино.
5. 5 Представителям ІІ группы крови черный чай, сок апельсина и содовые напитки рекомендуется избегать.
6. 6 При борьбе с лишним весом людям типу «А» необходимо исключить мясо (допускается куриное и индейка), поскольку оно замедляет метаболизм и, следовательно, способствует отложению жира, в отличие от организма типа «0». Не рекомендуется и употребление молочных продуктов, перца, сахара, мороженого, кукурузного и арахисового масла, а также изделий из пшеницы. Стоит ограничить и прием витамина А.
7. 7 Способствуют похудению оливковое, льняное и рапсовое масло, овощи, ананасы, соя, травяные чаи и настои из женьшеня, эхинацеи, астрагалуса, чертополоха, бромелайна, кварцетина, валерианы. Также полезны витамины В, С, Е и некоторые пищевые добавки: кальций, селен, хром, железо, бифидобактерии.
8. 8 Наиболее подходящие физические упражнения при II группе крови – это йога и тай-цзы, поскольку они успокаивают и сосредоточивают, что способствует нормированию нервной системы.

Питание по III группе крови

III группа относится к типу «В» (странники, кочевники). Этот тип образовался в результате миграции рас. Наблюдается у 20,6% людей всего населения Земли и ассоциируется с балансом, гибкостью и созиданием.

Положительные свойства:

• выносливая иммунная система;
• хорошая адаптация к изменениям в рационе и сменам окружающей среды;
• сбалансированность нервной системы.

Негативные свойства:

• врожденных негативных свойств в основном не наблюдается, но нарушение баланса в рационе питания может привести к аутоиммунным заболеваниям, а также вызвать неустойчивость иммунной системы к редким вирусам;
• может развиваться синдром хронической усталости;
• вероятность возникновения таких заболеваний как: аутоиммунные, диабет 1-го типа, рассеянный склероз.

Рекомендации по рациону питания:

1. 1 Препятствуют сбрасыванию веса организму типа «В» такие продукты: кукуруза, арахис, гречневая каша и зерна сезама. Их необходимо исключить с рациона, поскольку они подавляют вырабатывание инсулина и этим же снижают эффективность процесса обмена веществ, а в результате возникает усталость, задерживается вода в организме, гипогликемия и накапливается избыточный вес.
2. 2 При употреблении изделий из пшеницы у людей типа «В» понижается метаболизм, поэтому нужно ограничить употребление этих продуктов. Ни в коем случае при диете по снижению веса нельзя пшеничные продукты сочетать с гречей, кукурузой, чечевицей и арахисом (и сделанных из них изделий).
3. 3 Помимо того, что «странники» всеядные, стоит исключить из рациона мясо: свиное, куриное и утиное; овощи, фрукты и плоды: помидоры, тыкву, оливки, кокос, ревень; морепродукты: моллюски, крабы и креветки.
4. 4 Рекомендованные напитки – зеленый чай, разные травяные настои (солодка, гингко-билоба, женьшень, листья малины, шалфей), а также соки из клюквы, капусты, винограда, ананаса.
5. 5 Отказаться нужно от томатного сока и содовых напитков.
6. 6 Способствуют похудению такие продукты: зелень, салат, различные полезные травы, печень, телятина, яйца, лакрица, соя, а также витамины и пищевые добавки: лецитин, магний, гингко-билоб, эхинацея.
7. 7 Наиболее подходящие и эффективные такие физические упражнения: велоспорт, ходьба, теннис, йога, плаванье и тай-чи.

Питание по IV группе крови

Данная группа относится к типу «АВ» (так называемая «загадка«). Ее возникновение связывают с эволюционными процессами цивилизации, при которых произошло слияние двух типов «А» и «В», которые являются противоположными. Очень редкая группа, наблюдается у 7-8% земного населения.

Положительные свойства:

• молодая группа крови;
• сочетает в себе положительные свойства типов «А» и «В»;
• гибкая иммунная система.

Негативные свойства:

• пищеварительный тракт чувствительный;
• слишком чуткая иммунная система, поэтому нестойкая к разным инфекционным заболеваниям;
• сочетает также и негативные свойства типов «А» и «В»;
• из-за смеси двух генетических типов, одни свойства противоречат другим, что приводит к значительным проблемам в процессе переработки пищи;
• есть вероятность возникновения сердечных, онкологических заболеваний, а также анемии.

Рекомендации по рациону питания:

1. 1 Если не придерживаться специальной диеты, то в рацион можно включать фактически все, но умеренно и сбалансировано.
2. 2 Чтобы добиться снижения веса, необходимо отказаться от употребления мяса и заменить его овощами.
3. 3 Тофу хороший источник белка для типа «АВ».
4. 4 Чтобы поддерживать в норме метаболизм, следует отказаться от гречи, бобов, оливок, кукурузы, а также от резких и кислых фруктов.
5. 5 При борьбе с лишним весом желательно исключить из рациона питания пшеницу и походные изделия.
6. 6 Полезные данному типу такие напитки: кофе, чай зеленый, настои из трав: ромашки, имбиря, женьшеня, эхинацеи, шиповника, боярышника.
7. 7 Рекомендуется избегать настои из алое и липы.
8. 8 Диета для снижения веса исключает красное мясо, в частности бекон и ветчину, гречневую крупу, подсолнечные семечки, пшеницу, перец и кукурузу.
9. 9 Способствует похудению такие продукты как: рыба, водоросли, зелень, кисломолочные продукты, ананас, а также витамин С и различные пищевые добавки: цинк и селен, боярышник, эхинацея, валериана, чертополох.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Сыроедение

Вегетарианство

Времена года

Персональное

Лечебное

По крови

Адекватное

Раздельное

Дробное

По калориям

55 Большие порции блюд для толпы

Еда

Делия Муни

Опубликовано 8 февраля 2023 г.

Дополнительный отчет

Тарин Пайр 002 О-о: восемь членов семьи придут на ужин в эти выходные. , и пицца не поможет. Не волнуйся, друг. Вы можете накормить всю команду этими восхитительно доступными рецептами для толпы, от куриных обедов на одной сковороде до блюд для завтрака в больших количествах. Вы можете собрать их вместе в кратчайшие сроки, будь то празднование дня рождения, праздничная встреча или обычный ужин в будний день.

Какие блюда лучше всего подходят для большой компании?

Наши любимые блюда — блюда для медленного приготовления и запеканки, так как они обычно требуют большого количества ингредиентов. (Если вы можете собрать их заранее и охладить или заморозить их до того дня, когда вы собираетесь их подавать, это даже лучше). ручная работа, например, целая жареная курица или тушеная свинина в мультиварке. Многие противни и сковороды также могут накормить до шести человек одним махом.

Half Baked Harvest

• Временные обязательства: 1 час 15 минут
• Почему мы любим это: до 500 калорий, вегетарианец, вперед

Che Эси? Проверять. пузырьковый? Проверять. С великолепными, полезными для вас овощами, такими как шпинат и лесные грибы? Тройная проверка.

Получить рецепт

The Modern Proper

• Временные обязательства: 8 часов
• Почему нам это нравится: рецепт для медленного приготовления, одна кастрюля, до 500 калорий, без молочных продуктов, подходит для детей

В этой крупной партии свиная лопатка томится в мультиварке в течение восьми часов, в результате получается нежное, отделяющееся от костей мясо, которое прекрасно сочетается с тако, сэндвичами и даже с яичницей-глазуньей.

Получить рецепт

Foodie Crush

• Время: 40 минут
• Почему мы любим это: подходит для детей, готовьтесь заранее

Получить рецепт

Minimalist Baker

• Время: 30 минут
• Почему мы любим это: веганский, без глютена, приготовить заранее

30-минутный рецепт из десяти ингредиентов, в котором хранится до месяца в морозилке. (По сути, это потрясающе во всех отношениях.)

Получить рецепт

Чертовски вкусно

• Время: 35 минут
• Почему мы любим это: без молочных продуктов, подходит для детей, с высоким содержанием белка

Эти умопомрачительные тако готовятся за 35 минут и доверху наполнены майонезом из шрирача и карамелизированным кимчи.

Получить рецепт

О, сладкий базилик

• Время: 30 минут
• Почему нам это нравится: Рецепт быстрого приготовления, подходит для детей, готовится заранее, без глютена
90 030

Самый простой способ приготовить для толпы: бросьте все ингредиенты в скороварку, а затем живите своей жизнью. В мгновение ока у вас есть согревающий душу ужин, который готов к подаче.

Получите рецепт

Два гороха и их стручок

• Время: 2 часа 30 минут
• Почему мы любим это: Подходит для детей, с высоким содержанием белка
9003 0

Эта классика требует немного терпение, чтобы сделать (эй, домашнее печенье требует времени), но член Coterie Мария Лихти обещает, что оно того стоит.

Получить рецепт

• Время: 1 час
• Почему мы это любим: подходит для детей, менее 500 калорий, для особого случая

Менее чем за час у вас на столе будет 48 восхитительных маленьких кусочков макарон, запеченных с двумя видами клейкого сыра чеддер.

Получить рецепт

Дай мне духовку

• Временное обязательство: 40 минут
• Почему мы любим это: готовьтесь заранее, подходит для детей
90 002 Измените этот простой 40-минутный рецепт по своему усмотрению. сделайте его острым, безглютеновым или веганским.

Получить рецепт

Foodie Crush

• Временные обязательства: 1 час 40 минут
• За что мы это любим: для особых случаев, менее 500 калорий, вегетарианские салат. (Или индейка на День Благодарения.)

  Получить рецепт

  Минималистский пекарь

  • Время: 30 минут
  • Почему мы это любим:
  9003 0

  С тыквой, тыквой, смородиной и сыром из ореха макадамия, это салат, с которым могут справиться даже ненавистники салатов.

  Получить рецепт

  Чертовски вкусно

  • Временные обязательства: 4 часа 20 минут
  • Почему мы любим это: Рецепт для медленного приготовления, подходит для детей, подходит для начинающих

  Слой с говяжьим фаршем, острый чеддер, черная фасоль и тонны лепешек, это лакомство для публики гарантированно исчезнет через 10 минут или меньше.

  Получить рецепт

  О, сладкий базилик

  • Время: 10 минут
  • За что мы это любим:

  Это питательное, богатое белком приложение содержит кедровые орехи, песто, сладкий перец, огурцы, помидоры, кинзу и сыр фета. (Yum.)

  Получить рецепт

  How Sweet Eats

  • Временные обязательства: 8 часов
  • Почему мы любим это: рецепт для медленного приготовления, достойный особого случая, удобный для новичков 900 25

  Эти маленькие кусочки можно приготовить заранее и заморозить до тех пор, пока они вам не понадобятся.

  Получить рецепт

  • Время: 40 минут
  • Почему мы любим это: Подходит для детей,

  Секрет этого любимого пикника (кроме фунта ба минус, конечно)? Дижонская горчица и яблочный уксус, чтобы сделать его острым и немного сладким.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 50 минут
  • Почему мы это любим: для особого случая – достойный, вегетарианский, менее 500 калорий

  Если вы устали от обеда, послушайте: этот пикантный летний пирог может поднять настроение любому блюду, от пикника в парке с бутылкой вина до воскресного ужина всей семьей на заднем дворике.

  Получите рецепт

  • Временные обязательства: 30 минут
  • Почему мы любим это: особый случай – достойный, вегетарианский, подходит для начинающих,

  Позвольте нам рассказать вам маленький секрет: Этот сладкий Запеченный сыр с пикантным вкусом выглядит красиво, но сделать его проще простого. А со всеми этими причудливыми начинками он идеально подходит для вашего праздничного стола.

  Получить рецепт

  Полузапеченный урожай

  • Время: 30 минут
  • Почему мы любим это: менее 500 калорий, без глютена, для особого случая

  Фуд-блогер Тиган Джерард рассказывает нам о Ключ к отличному стейку из фланга — мариновать его в чем-нибудь вкусненьком в течение нескольких часов. Сделано и сделано.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 1 час 25 минут
  • Почему мы любим это: вегетарианская, подходит для детей, подходит для начинающих

  Забудьте о лапше для лазаньи. В этом блюде мы выкладываем слоями равиоли (мясо, сыр, грибы — что угодно) для самого эпического блюда из запеченной пасты. Этот рецепт станет вашим новым любимым ужином, поверьте.

  Получить рецепт

  Щепотка вкусняшки

  • Временные обязательства: 1 час 15 минут
  • Почему мы это любим: вперед, подходит для детей, менее 500 калорий

  Вся семья одобрит этот декадентский ужин. Даже ваши дети не будут возражать против овощей благодаря раскрошенному бекону и расплавленному грюйеру.

  Получить рецепт

  • Время: 35 минут
  • Почему мы это любим:

  Мы фанаты соусов из артишоков до мозга костей. Добавьте слоеное тесто, и мы прямо падаем в обморок. У них такое же сырное совершенство, как и у ретро-соусов, но без крекеров или чипсов.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 3 часа 10 минут
  • Почему мы любим это: для особого случая – достойный, до 500 калорий, вегетарианский

  Пн ключевой хлеб вкусный, но мы испекли это 2 миллиарда раз. Войдите в этот ремикс, который может похвастаться всеми удовольствиями от обезьяньего хлеба и удвоенным классом. Готовьте его на выходные, игровые дни или званые ужины, но всегда подавайте теплым.

  Получить рецепт

  • Время: 40 минут
  • За что мы его любим: вегетарианский, менее 500 калорий, достойный особого случая

  Луковые кольца, будьте осторожны: эти простые, элегантные кусочки тыквы наверняка затмят всех. Поставьте тарелку на следующей коктейльной вечеринке и наблюдайте, как они исчезают через пять минут.

  Получить рецепт

  • Время: 50 минут
  • Почему мы это любим: одна сковорода, вегетарианская,

  Две вещи, которые все любят: пиццу и мини-продукты. Другими словами, этот рецепт обязательно станет хитом. Используйте купленное в магазине тесто для пиццы, и ваши гости не прогадают.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 1 час 20 минут (плюс маринование)
  • За что мы это любим: Рецепт противня, достойный особого случая, с высоким содержанием белка

  Сейчас что это достаточно круто чтобы включить духовку, пришло время принять муку из сковороды. Он наполнен теплыми ближневосточными специями, рецепт которых заставит ваших гостей просить.

  Получить рецепт

  • Время: 1 час
  • За что мы это любим: с высоким содержанием белка, подходит для начинающих, одна кастрюля

  Пармезан, макароны, фасоль, капуста и сочные фрикадельки… все в одном укусе? Ни слова больше: мы уже на пути к вам.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 30 минут
  • Почему нам это нравится: одна сковорода, с высоким содержанием белка, подходит для начинающих

  на ужин из одной сковороды. Благодаря нескольким хитроумным решениям (например, макаронам, купленным в магазине), на приготовление этого крупного ужина уходит всего 30 минут.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 3 часа 30 минут
  • Почему мы любим это: Подходит для средиземноморской диеты, рецепт для медленного приготовления, менее 500 калорий

  Br unch всегда должен быть таким простым. Вы в основном бросаете все ингредиенты в Crockpot и занимаетесь своими делами, пока они не будут готовы.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 30 минут
  • Почему мы это любим: Рецепт на противне, до 500 калорий, для особого случая

  Яйца легко приготовить для одного, но их трудно приготовить для толпы. Считайте этот рецепт своим секретным оружием. Вкусно с тостами и мимозой, а с бубликом тем более.

  Получить рецепт

  • Время: 1 час 15 минут
  • Почему мы это любим: вегетарианская, одна сковорода, подходит для детей

  Целая партия французских сделано в одном блюде? Да, мы обязательно приготовим эту жемчужину в рождественское утро.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 1 час 20 минут
  • Почему мы это любим: менее 500 калорий, с низким содержанием углеводов, без глютена

  Киш – это завтрак классический. Но пирог с корочкой из сладкого картофеля? Подождите, пока толпа сойдет с ума. Подавать с хрустящим хлебом и фруктовым салатом.

  Получить рецепт

  Чертовски вкусно

  • Время: 9 часов 20 минут
  • Почему мы это любим: готовься заранее, подходит для начинающих, вегетарианец

  Stratas — это модные запеканки в мире поздних завтраков. В нем много липкого сыра, и это отличный способ использовать оставшуюся зелень, которая есть в холодильнике.

  Получить рецепт

  Дай мне немного духовки

  • Время: 55 минут
  • Почему мы любим это: подходит для детей, готовит вперед, радует публику
  90 030

  Что делает это блюдо таким замечательным? просить? Это может быть тот факт, что его легко приготовить заранее… или это может быть обильное количество авокадо сверху. Мы не можем решить.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 55 минут
  • Почему мы любим это: с высоким содержанием белка, без глютена, без молочных продуктов дымный чипотле и тмин, но это также с жареной ананасовой сальсой и кремом из кешью и лайма. (Можем ли мы также предложить горку маринованного красного лука?)

    Получить рецепт

    • Обязательство по времени: 25 минут
    • Почему мы это любим:

    Итальянская колбаса имеет массу встроенных ароматов, поэтому эта паста едва ли нуждается в дополнительном чжужинге — хотя щепотка тертого пармеза никогда не помешает.

    Получите рецепт. подожди. Утром Хэллоуина оно такое же праздничное, как и в Черную пятницу.

    Получить рецепт

    • Временные обязательства: 1 час 45 минут
    • Почему мы это любим:

    Осталось всего несколько ингредиентов, чтобы навсегда отказаться от консервированного супа. Это *это* хорошо.

    Получить рецепт

    • Время: 30 минут
    • Почему мы это любим: одна сковорода, вкусовой отдел. Он прекрасно сочетается с дополнительными летними овощами, такими как кабачки или кукуруза.

      Получить рецепт

      • Временные обязательства: 8 часов 30 минут
      • Почему мы любим это: особый случай, достойный рецепт на противне, с высоким содержанием белка,

      Красота косточковых фруктов сезон. Будьте терпеливы, пока курица маринуется: пахта — это ключ к нежному мясу, хрустящей корочке и особо пикантному вкусу.

      Получить рецепт

      • Время: 1 час
      • Почему мы это любим: одна сковорода, с высоким содержанием белка, для особого случая

      Вы спросите, как нам удалось создать этот культовый испанский продукт за один час? Мы сократили морепродукты до креветок и моллюсков для быстрого приготовления. Мы принесем сангрию.

      Получить рецепт

      • Временные обязательства: 2 часа 15 минут
      • Почему мы любим это: менее 500 калорий, без молока, подходит для начинающих

      Этот уютный рецепт это далеко от вашей бабушки гороховый суп. Спишите это на домашние гренки, хересный уксус, копченый бекон и целую банку светлого лагера.

      Получить рецепт

      • Временные обязательства: 5 часов 45 минут
      • Почему мы любим это: особый случай – достойный, с высоким содержанием белка, одна кастрюля

      Ничто так не восхищает публику, как золотисто-коричневое целое курица. Совет: расположите курицу так, чтобы ее ножки были направлены к одному из задних углов духовки, где она нагревается сильнее, чем в центре духовки. Это предотвратит высыхание грудки.

      Получить рецепт

      Кэтрин Гиллен

      44. Острый чили с зеленым цыпленком в мультиварке (8 порций)

      • Временные обязательства: 6 часов и 15 минут
      • Почему мы это любим: Рецепт в медленноварке, порадующий публику, с высоким содержанием белка

      Вот: определение уюта. Мало того, что это требует всего 15 минут активной подготовки, вы также можете заморозить остатки на срок до трех месяцев.

      Получить рецепт

      Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл

      45. Кубинские ползунки для толпы (15 порций)

      • Время: 30 минут
      • Почему нам это нравится: подходит для начинающих, одна чашка,
      900 02 Это лучше, чем жарить миллион куриных крылышек в игровой день. Мы отказались от жареной свинины, чтобы сэмми получились легкими, но не стесняйтесь добавлять ее, чтобы сделать их более аутентичными и сытными.

      Получить рецепт

      Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл

      46. Запеканка из баклажанов (6 порций)

      • Временное обязательство: 55 минут
      • Почему мы это любим: вегетарианские, для особых случаев, подходящие для детей баклажан будет просто как вкусно. Передать чесночный хлеб.

        Получить рецепт

        Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл

        47. Курица, приготовленная в мультиварке (6 порций)

        • Время: 7 часов 10 минут
        • За что мы это любим: Рецепт для медленного приготовления, с высоким содержанием белка, для особых случаев

        Накладывайте его на булочки, добавляйте в салаты, используйте для начинки буррито или намазывайте на кесадилью. Варианты бесконечны.

        Получить рецепт

        Meseidy Rivera/Weeknight Gourmet Dinners

        48. Ризотто а-ля Карбонара быстрого приготовления (8 порций)

        • Время: 25 минут 90 025
        • Почему мы это любим:

        BRB, плавание в море сырного соуса с панчеттой и вином. Вы можете подать ризотто в качестве гарнира, но мы думаем, что оно достаточно декадентское, чтобы стоять отдельно.

        Получить рецепт

        • Временные обязательства: 50 минут
        • Почему мы любим это:

        подайте это сливочное, согревающее душу блюдо на ужин в честь Хэллоуина или Дня Благодарения вы делаете это неправильно. (А так как он сделан из консервированной тыквы, вы можете взбить его в любое время.)

        Получить рецепт

        • Временные обязательства: 1 час 50 минут
        • Почему мы любим это: понравится всем, подходит для детей, содержит много белка

        Этот забавный вариант лазы gna так же легко снять, но чувствует себя намного причудливее. Давай, составь список гостей: у тебя званый ужин.

        Получить рецепт

        • Временные обязательства: 7 часов и 10 минут
        • За что мы это любим: рецепт для медленного приготовления, с высоким содержанием белка, приготовить заранее, развлечь публику

        Вы можете использовать это сладкое и острое основное блюдо в салатах, буррито, кесадилье, сырах на гриле и, как мы любим, в бутербродах, заправленных уксусным салатом из капусты.

        Получите рецепт

        • Временные обязательства: 2 часа 50 минут
        • Почему мы любим это: подходит для детей, подходит для особых случаев, менее 500 калорий

        F YI, большая часть времени приготовления руки прочь, так что вы можете расслабиться и погреться в сиянии этого достойного слюни карамельного соуса.

        Получить рецепт

        • Время: 1 час 5 минут
        • Почему мы любим это: для особого случая, без глютена,

        Спасибо пять сочных, в — приправить абрикосы, ты не даже не нужно замораживать эту красоту. Это естественно великолепно, как есть.

        Получить рецепт

        Щепотка вкусняшки

        • Временные обязательства: 40 минут
        • Почему мы любим это: подходит для детей, подходит для начинающих, одна кастрюля

        Помните те невероятные торты из печенья, которые ваша семья каждый год заказывает на ваш день рождения? Ну, теперь это может быть твой день рождения каждый чертов день в году. 8 часов 0030

        Красивый чизкейк подойдет каждому повод. И, честно говоря, для этого легкого в приготовлении десерта лучше всего подходит групповая обстановка, потому что остатки опасны.

        Получить рецепт

        _{Тарин Пайр — помощник редактора отдела кулинарии PureWow. Бывший бармен и бариста, она пишет обо всем вкусном с 2016 года, разрабатывает рецепты, делает обзоры ресторанов и исследует кулинарные тенденции в Food52, New Jersey Family Magazine и Taste Talks. Когда она не тестирует последний вирусный рецепт TikTok, она ест попкорн на ужин и пишет об этом в Instagram @cookingwithpire.}

        40 Легкие блюда для больших компаний в отпуске

        Эти простые блюда идеально подходят для больших компаний, отправляющихся в отпуск вместе, например, для семейной встречи на озере или встречи друзей по колледжу на пляже. Все советы, которые вам нужны, чтобы спланировать легкую неделю ужинов и приятно провести время с близкими.

        Мой муж из очень большой, очень замечательной, большой семьи. Его отец был одним из семи братьев и сестер, которые все поженились и привели в семью внуков.

        Раз в два года они собираются в сентиментальной хижине в Миннесоте на воссоединение большой семьи.

        Все братья, сёстры, внуки и правнуки собираются на неделю, чтобы вместе порыбачить, поплавать, покататься на каноэ, покататься на велосипеде и лодке.

        Но больше всего мне нравится то, как все семьи собираются вместе за большим семейным ужином в конце каждого дня.

        После того, как тети несколько раз подряд планируют этот грандиозный пир для семейных встреч, я хотел поделиться с вами всеми их лучшими советами.

        Я надеюсь, что эти простые рецепты, как накормить толпу, помогут вам собрать своих близких на особое воссоединение, которое вы все запомните.

        Перейти к:
        • Планировать заранее
        • Йо-йо на завтрак и обед
        • Распределить обязанности
        • Планировать легкую уборку
        • Легкие ужины
        • Ужины без готовки
        9002 2 Приготовить ужин заранее
        • Рецепты в медленноварке для толпы
        • Рецепты быстрого приготовления для фуршета
        • Легкие гарниры, которые можно добавить
        • Классические салаты для завтрака
        • Легкие десерты для большой компании
        • Планируйте остатки

        Планируйте заранее

        Чтобы насладиться эпической неделей семейного веселья, нужно потратить немного времени на то, чтобы привести вещи в порядок перед поездкой.

        1. Используйте Sign-Up Genius:

        Кто-то должен создать простую регистрационную форму, чтобы каждая семья в группе могла потратить одну ночь на приготовление пищи.

        Если ваша группа достаточно большая, то можно собрать две семьи за один вечер, если это поможет делу.

        Каждый должен отметить то, что он планирует приготовить, чтобы вам не пришлось целую неделю повторять что-то вроде гамбургеров.

        2. Учитывайте диетические ограничения

        Прежде чем планировать питание, обязательно отметьте, есть ли у вас какие-либо семейные аллергии или особые диетические ограничения. В нашей семье мы должны отметить безглютеновые и безмолочные варианты.

        3. Заранее узнайте об имеющихся удобствах

        Есть ли в вашем доме для отпуска духовка? Микроволновка? Какая мелкая бытовая техника будет доступна? Это полностью укомплектованная кухня или нет?

        Это не те вопросы, на которые вы хотите получить ответы, когда приедете с чемоданом, полным еды. Обязательно позвоните заранее!

        4. Составьте упаковочный лист

        Составьте список того, что вам нужно взять с собой из дома, и того, что вы купите в продуктовом магазине, когда доберетесь туда. Я люблю путешествовать со своими собственными специями, а иногда и с несколькими другими кухонными продуктами, если мы на машине.

        5. Узнайте о доступности продуктового магазина

        Где находится местный продуктовый магазин? Какие акции они несут? Это просто кладовая в маленьком городе или это национальная сеть? Не планируйте меню с элементами, которые вы не сможете получить в пункте назначения.

        6. Планирование транспорта и времени для покупок

        Как далеко находится продуктовый магазин от того места, где вы остановились? Когда вы будете делать покупки по сравнению с тем, когда вы приедете? Будет ли у вас машина с багажом или вы сможете снова вернуться с пустым багажником? Продумайте логистику похода за продуктами и составьте план.

        Yo-Yo на завтрак и обед

        По нашему опыту, проводя отпуск в большой компании, например, на наших семейных встречах, отдельные семьи или группы имеют разные представления о том, как они хотели бы провести свой день.

        Все будут разбегаться в разные стороны, так что пусть они отвечают за «йо-йо завтрак и обед». (Yo-Yo расшифровывается как «ты сам по себе!»)

        Если вам нужны идеи, что приготовить для своей семьи на завтрак и обед, не пропустите эти сообщения:

        Пока все еще на планирование поездки на дому, группа рассылает форму записи на питание.

        Каждая семья выбирает один вечер, чтобы полностью контролировать ужин. Они обеспечивают основное блюдо, все гарниры и десерт для всей группы.

        Это может показаться большой работой, но это потрясающая стратегия, потому что:

        1. Одна ночь работы: Ваша семья делает всю работу один раз, а затем вы можете наслаждаться оставшейся частью поездки с бесплатные вечера!
        2. Все еще принимают участие: В то время как ответственная семья может заниматься всем планированием, покупками, приготовлением и приготовлением еды, все остальные обычно приходят пораньше и предлагают решить последние задачи по мере необходимости. Они также наверняка помогут с уборкой после.

        В конце концов, принятие решений и шоппинг — это настоящее бремя, верно? На самом деле приготовление пищи и прием пищи вместе с семьей могут быть лучшей частью семейного воссоединения.

        План легкой уборки

        Когда большая компания обедает вместе во время семейного отдыха, очень важно подумать об обязанностях по уборке после нее.

        Сейчас не время обедать изысканным фарфором. Идите вперед и запаситесь бумажной посудой, салфетками и посудой.

        Останутся только кухонные инструменты, используемые для уборки, которые намного легче обрабатывать в конце еды.

        Легкие ужины

        Если ваши кулинарные навыки невелики или вы просто не любите готовить, эти легкие ужины быстро и легко собираются для толпы:

        Хот-доги с чили-баром: Это густой перец чили идеально подходит для начинки хот-дога, его можно приготовить дома и заморозить, чтобы взять с собой в поездку. Просто разморозьте, нагрейте и подавайте с хот-догами. Или просто приготовьте сам батончик чили с большой двойной порцией чили и большим количеством начинки.

        Спагетти с фрикадельками: Это мой рецепт моих любимых итальянских фрикаделек в томатном соусе, но вместо этого вы легко можете использовать гигантский пакет замороженных фрикаделек и готовые банки с вашим любимым томатным соусом. СОВЕТ: Если вы обслуживаете детей, обязательно предложите короткую лапшу, такую ​​как пенне или фарфалле, так им будет намного легче есть.

        Crockpot Sloppy Joe’s: Поместите эту легкую смесь Sloppy Joe в мультиварку, чтобы приготовить сытное блюдо, которое понравится всей вашей семье. Соедините его с любым из простых гарниров, упомянутых внизу поста, и кучей булочек.

        Ночь тако: Тако очень популярны, но их сложно приготовить для толпы, если только вы не делаете что-то большими партиями. Мою сковороду для тако было бы легко приготовить в больших кастрюлях и подавать для группы. Этот рецепт тако с курицей в мультиварке станет простым способом приготовления мяса. Тогда просто запаситесь купленной в магазине сальсой, лепешками и начинками. Мой домашний мексиканский рис был бы идеальным гарниром.

        Куриный чили: Этот полезный красный куриный чили (без фасоли) делает гигантскую порцию, чтобы накормить толпу. Я люблю подавать его со сметаной, тертым сыром и большими тарелками чипсов из тортильи для макания.

        Фрикадельки на гарнир: Вы можете использовать это как сэндвич-бар и положить все фрикадельки в большую медленноварку, чтобы согреться, и просто подавать булочки на гарнир.

        Ужин без повара

        Если воссоединение вашей семьи состоится где-нибудь в хорошем и солнечном месте, есть большая вероятность, что время, проведенное на горячей кухне, не входит в ваш список приоритетов.

        В таком случае приготовьте одну из этих идей для ужина без приготовления пищи для большой компании:

        Салат-бар: Вы можете потратить все свое время на приготовление, просто нарезая сырые овощи и белки для идеального салат-бара. Принесите из дома сваренные вкрутую яйца или предварительно приготовленную на гриле курицу.

        Бутерброды с деликатесами: Отправляйтесь в продуктовый магазин и купите свежий нарезанный хлеб (ржаной, на закваске, белый, цельнозерновой с медом), а также разнообразные мясные деликатесы и сыры. Ключ ко всему этому — в представлении и большом разнообразии, чтобы сделать его интересным. Не пожалейте денег на некоторые уникальные приправы, такие как соус из хрена или эту легкую острую пасту для сэндвичей или маринованные начинки для сэндвичей.

        Ultimate Snack Board Night: Доски для закусок — это так весело для большой компании, потому что вы можете планировать гораздо большее разнообразие блюд на доске, когда у вас есть много людей, которые помогут вам это съесть. Начните с моей доски для закусок с чеддером, но затем подумайте о добавлении горячего соуса, такого как мой соус из артишоков с халапеньо или соус из шведских фрикаделек с сосисками.

        Еда на вынос или доставка пиццы: Если вы хотите горячую еду без приготовления пищи, подумайте о том, чтобы использовать свой бюджет на вечер, чтобы заказать еду на вынос или пиццу в местном ресторане! Технически, это еда, которую не нужно готовить, и она может стать забавным поворотом вечера. Добавьте кружку с рутбиром или пломбир с мороженым, чтобы завершить вечер, чтобы казалось, что вы все еще приложили вдумчивые усилия.

        Готовьте ужины наперед

        Если вы отлично все планируете и хотите приготовить заранее рецепт, который можно взять с собой в поездку, эти рецепты для вас.

        Испеките их заранее и заморозьте. Они хорошо доберутся до конечного пункта назначения.

        Или вы можете запланировать их заранее на месте и заморозить в начале недели, если вы не хотите готовить еду, когда назначенный вечер наступит позже.

        Приготовление лазаньи с сосисками: Вы можете заморозить эту потрясающую лазанью с колбасками заранее или приготовить ее за несколько дней до подачи и хранить в холодильнике. Подавать с чесночным хлебом и большим зеленым салатом.

        Буррито для завтрака в морозильной камере: Удивите свою семью опцией «завтрак на ужин». Вы можете приготовить эти буррито дома и заморозить их. Подавайте с кексами из магазинной пекарни и свежими фруктами.

        Классический болоньезе с говядиной: Мой сытный рецепт болоньезе не быстрый и легкий, но он очень хорошо замораживается. Проведите ленивое воскресенье, приготовив его перед поездкой, и заморозьте всю партию в большой кастрюле. Подавайте с макаронами, клецками или как перец чили со свежим хлебом для макания.

        Цыпленок Tetrazzini: В нашей семье действует строгое правило «никаких грибов», поэтому эта версия классической запеканки, приготовленной заранее, всегда пользуется успехом!

        Тушеная говядина на плите: Это тушеное мясо, которое можно хранить в холодильнике, прекрасно сочетается с картофельным пюре. Вы можете заморозить его заранее, а затем купить охлажденный картофель в продуктовом магазине или запланировать приготовить картофельное пюре в мультиварке на месте.

        Измельченный цыпленок для тако: Если вы хотите устроить вечер с тако, вы можете заранее приготовить любимую цыпленка с зеленым чили и заморозить его.

        Куриные спагетти: Дети будут вам благодарны, когда вы достанете из духовки кастрюлю с этой сытной запеканкой! Его можно приготовить дома и заморозить.

        Куриные энчилады: Эти простые куриные энчилады можно приготовить на конвейере и заранее заморозить или приготовить заранее днем ​​для запекания вечером.

        Запеканка из макарон с колбасой: Моя мама известна этой простой запеканкой из макарон со шпинатом и колбасой. Это всегда огромный успех у публики. Подавайте со свежим ананасом, поверьте мне, это работает.

        Рецепты в мультиварке для большой компании

        Хотите насладиться кулинарным днем ​​и не беспокоиться о том, чтобы приготовить ужин вовремя для всей семьи?

        Заранее приготовьте легкий ужин в мультиварке, который можно приготовить заранее. Это позволит вам еще больше порадовать свою семью!

        Сэндвичи с итальянской говядиной в мультиварке: Вы можете запланировать приготовить эту итальянскую говядину дома, нарезать ее и заморозить в большой алюминиевой кастрюле 9×13, чтобы взять с собой в поездку, или вы можете запланировать приготовить ее в мультиварке на месте. . Запланируйте свежие булочки и маринованный перец для начинки.

        Паста с курицей по-тоскански: Курицу и соус можно приготовить в мультиварке, пока вы готовите двойную (или тройную) порцию пасты в большой кастрюле на плите.

        Бутерброды со свининой на гриле: Приготовьте сэндвич-барбекю или вечернее блюдо с кукурузным хлебом, листовой капустой и печеной фасолью. Если вы не любите свинину, эти куриные бедра, приготовленные на медленном огне, станут хорошей альтернативой. Вы также можете приготовить этот сладкий картофель в медленноварке в качестве легкого гарнира, который имеет прекрасный вкус с мясом, выложенным сверху.

        Джамбалая с курицей и колбасой в мультиварке с рисом: Вы можете приготовить это блюдо с креветками или без них в зависимости от предпочтений и бюджета вашей семьи. Замороженные креветки работают просто отлично!

        Открытые сэндвичи с индейкой: Эти удивительные сэндвичи с индейкой начинаются с моего любимого рецепта грудки индейки в мультиварке, который очень легко положить в мультиварку! Это забавный способ подать индейку в семье, просто используйте консервированную подливку, если вы не хотите делать ее с нуля.

        Фрикадельки терияки с рисом: Возьмите гигантский пакет замороженных фрикаделек и положите их в мультиварку с вашим любимым соусом терияки. Подсказка: мой домашний рецепт терияки густой и идеально подходит для этого, и его смешивание занимает всего минуту. Подавайте их со свежим ананасом или моим легким гарниром из жареного перца и ананаса, который легко приготовить для большой компании.

        Куриный суп с лапшой: Всеми любимый классический суп по уважительной причине. Пусть это варится в мультиварке, пока вы наслаждаетесь отпуском. Подавать со шведским столом из свежего хлеба, печенья или крекеров.

        Шведский стол с сэндвичами: Выберите один или два из этих рецептов сэндвичей Crockpot и подайте их в стиле шведского стола, чтобы предложить своей семье выбор.

        Рецепты быстрого приготовления для фуршета

        Если вы знаете, что у вас есть доступ к горшку быстрого приготовления (или к 2, или к 3…), эти простые рецепты идеально подходят для того, чтобы накормить большую компанию:

        Цыпленок с абрикосами и рисом с маслом и травами : Просто добавьте зеленые овощи, такие как стручковая фасоль или спаржа, чтобы разнообразить блюдо. Соуса для абрикосовой курицы много, вы, вероятно, могли бы добавить больше курицы, чтобы она растянулась еще больше.

        Суп из индюшиного фарша с томатным бульоном. Это один из любимых супов моей семьи. Добавьте несколько буханок свежего хлеба или печенья.

        Цыпленок быстрого приготовления в масле с соусом из хлеба наан и/или рисом: если ваша семья любит острые блюда, это будет забавной альтернативой классическим рецептам из этого списка. Даже мои дети любят это классическое индийское блюдо.

        Легкие гарниры для добавления

        После того, как вы составили меню, сделайте гарниры очень простыми и полагайтесь на основные продукты, которые легко найти в продуктовом магазине:

        • Свежий хлеб
        • Салат в пакетиках с заправкой
        • Замороженные овощи
        • Свежие фрукты: помойте и подавайте в больших мисках или на красивых тарелках
        • Пакеты с картофельными чипсами
        • Замороженный картофель фри или картошка Tater Tots
        Классический салат Potluck s

        Эти легкие сладкие гарниры, смешанные с Cool Whip, состоят из гарнира и десерта. Они пользуются 100% популярностью у большого количества людей:

        • Pistachio Fluff
        • Салат «Амброзия»
        • Салат со сникером

        Легкие десерты для большой компании

        Простой чизкейк с начинкой: зайдите в Costco и купите несколько гигантских чизкейков и подайте их с одной из этих вкусных начинок и взбитыми сливками.

Йога для начинающих. Быстрый старт со спортивным питанием

Занятия йогой – это особый вид спорта, который требует долгой и размеренной работы над своим телом с помощью специальных упражнений. Особое внимание уделяется гибкости и грациозности тела. Предназначение йоги – это быть в гармонии с разумом и телом. С помощью такого спорта Вы не только растягиваете и укрепляете свои мышцы, но также со временем Вы приучаете свое тело к большей выносливости и помогаете обрести душевное и физическое равновесие.

Йога, как популярный вид спорта

Не всем нравится проводить время в спортзале и выполнять упражнения с железом, некоторым хочется заниматься более спокойным и размеренным видом спорта. Но, так или иначе, желание иметь стройное и подтянутое тело с ярко выраженными рельефными формами, присутствует, как у бодибилдеров, так и среди любителей йоги.

Многие атлеты для заветных рельефных форм употребляют различные продукты спортивного питания. Те люди, которые выбирают йогу, где не предусмотрены упражнения с железом и гирями, также хотят быстро и эффективно привести свое тело в порядок и также прибегают к употреблению спортивного питания. Но, чтобы пищевые добавки действительно пошли на пользу во время занятий йогой, необходимо знать их основное предназначение и какие конкретно подойдут для каждого из Вас.

Спортивное питание и йога

Так какие же виды продуктов спортивного питания рекомендуют профессионалы употреблять?

Протеин

Это добавки в виде измельченного белка животного или растительного происхождения. Протеин обычно выпускают в порошках, которые необходимо растворять в воде или молоке.

Употребление белка в таком концентрированном виде способствует росту мышц для формирования идеальной фигуры. Для вегетарианцев, которые увлекаются йогой можно подобрать протеин растительного происхождения, к примеру, соевый. Тут важно отметить, что на соевый протеин цена будет значительно отличаться от сывороточного и казеинового.

Креатин

Эта добавка помогает обновить силу и пополнить энергетические запасы. Особенно эффективен для применения перед соревнованиями, когда необходимо сделать решающий продуктивный рывок. Если вы решите купить креатин, то употреблять его рекомендуется перед тренировкой. Так Вы сможете обеспечить выполнение более насыщенной программы.

Гейнер

Эта добавка помимо белков, также включает еще и углеводы. Это своего рода особый источник питания белком и снабжение энергией. Его употребляют для двойного эффекта – набора массы и получения энергии. Поэтому перед тем как купить гейнер, Вы должны прекрасно понимать, что с этой добавкой нужно быть осторожным. Если Вы склонны к быстрому набору лишнего веса и во время занятий йогой хотели бы похудеть, то сложные углеводы могут Вам в этом помешать, прибавляя лишних килограммов.

Добавки для суставов

Так как йога подразумевает собой постоянную растяжку мышц, то будет достаточно целесообразным применять хондропротекторы купить, которые всегда можно у нас на сайте спортивноепитание.in.ua.

Эти специализированные добавки помогают укрепить суставы, предотвратить мышцы от возможных растяжений и травм. Одними из самых эффективных хондропротекторов, являются добавки на основе хондроитин и глюкозамин сульфатов.

Аминокислоты

Это расщепленные белки, которые после употребления, сразу же проникают в структуру мышц, питают и помогают сформировать рельефные мускулы, а также способствуют их восстановлению и защите от разрушительных процессов. Аминокислоты могут выпускать в капсулах или в жидких концентратах.

Если Вы не знаете какие лучше купить аминокислоты, то мы рекомендуем вам получить квалифицированную консультацию наших операторов. Они обязательно помогут Вам составить правильный и сбалансированный рацион.

Жиросжигатели

Купить жиросжигатели в Украине сейчас стремится каждый человек, который хочет уменьшить количество подкожного жира и сбросить лишний вес. Но эти добавки любят обязательное совмещение их приема с регулярными тренировками. Они активируют обменные процессы в организме и способствуют сжиганию жира с последующей переработкой его в запасы энергии. Чем больше Вы тренируетесь, тем лучше действуют жиросжигатели. Поэтому перед занятием по йоге, если Вы хотите быстрее избавиться от лишнего веса, можно будет употребить жиросжигатели, на пример на основе L-карнитина.

Подводим итог

Не стоит бояться спортивного питания. Даже, если Вы занимаетесь йогой, владея полной информацией о пищевых добавках, можно применить их с умом, учитывая Вашу насыщенность и сложность упражнений, ежедневный рацион и желаемые цели.

Практика йоги и система питания | Здоровье

Как должен питаться человек, практикующий йогу, — один из самых обсуждаемых вопросов. Занимаясь йогой, мы пытаемся изменить тело, поправить здоровье, замедлить процессы старения, иметь стабильную, спокойную и здоровую нервную систему. Эти задачи трудновыполнимы, если вы неправильно питаетесь.

Как же должен питаться человек, серьезно практикующий йогу? Обратимся к классике. Шри Турумалай Кришнамачарья (самый великий йог XX века, учитель Б.К.С. Айенгара и Паттабхи Джойса), основатели стиля Дживамукти-йоги Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф — 100% истинные вегетарианцы. Такова политика йоги Айенгара, Аштанга-йоги, Дживамукти-йоги и других школ йоги. Я сам учился в Индии, в Институте йоги в городе Пуна, основанном моим учителем Б. К.С. Айенгаром.

За четыре года обучения я увидел около 400 учителей со всего мира — все они были вегетарианцами. Йога-сутры «Патанджали» признаются всеми школами йоги как таблица умножения. В сутре 2:30 говорится о ямах (яма — этическое ограничение, моральная заповедь в йоге), в частности, об ахимсе — непричинении вреда, ненасилии. Ахимса предполагает нежелание вреда, которое должно пронизывать любые наши помыслы, слова и поступки. Лишение жизни любого живого существа, для того чтобы наполнить наш желудок, является нарушением ахимсы. Если вы употребляете в пищу мясо животных, вы будете очень медленно расти в практике йоги. Постараюсь объяснить почему.

С точки зрения физиологии питания большое количество белка животного происхождения (особенно соединительной ткани, богатой коллагеном) делает мышцы жесткими, а суставные сумки малоподвижными. На переработку мяса и рыбы тратится больше энергии организма, чем на растительную пищу, и по времени этот процесс гораздо длительнее. Вернемся к классикам. В «Хатха-йоге-прадипике» четко сказано, что алкоголь, табак, рыба, мясо, творог запрещены практикующим хатха-йогу, а это основной учебник для тех, кто практикует этот вид йоги.

В «Гхерат-самхите», в шлоке 5:16, говорится: «Кто начинает йогу без соблюдения диеты, только навлекает на себя различные заболевания». Эта книга является одним из трех самых значимых трудов по йоге.

Б.К.С. Айенгар в «Йога-Дипике» пишет: «Йог верит, что убить или уничтожить живое существо — значит оскорбить его создателя». Паттабхи Джойс в «Йога-Мала» пишет: «Человек, практикующий йогу, должен употреблять в пищу только продукты саттвического качества, ни в коем случае нельзя питаться продуктами, которые возвращают страсть и порождают сумерки сознания, например, мясом или жиром.»

Поделюсь своим собственным опытом. Я вегетарианец с 20-летним стажем, веган — 2 года. В самом начале своей практики, в первый год, я употреблял в пищу мясо и рыбу. Прогресса в практике не было, она была травмоопасной, гибкость не развивалась, ум был беспокойный. С переходом на вегетарианскую систему питания — постепенно, мягко, поэтапно практика стала улучшаться, сознание успокаиваться, организм начал очищаться от шлаков.

Существует ошибочное мнение, что вегетарианская система питания бедна белками, особенно незаменимыми. Это неверно. Продукты растительного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот.

Углеводы — распространенная ошибка начинающих вегетарианцев. Чрезмерное употребление углеводов в пищу как попытка заменить мясную пищу, заглушить чувство голода и недостатка энергии — тщетна. Безусловно, углеводы важны, это источник энергии, но нужно отдавать предпочтение сложным некрахмалистым углеводам. Сложные углеводы — это фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.

Что касается жиров, вегетарианцы не употребляют жиры животного происхождения, но такие продукты, как оливковое масло, авокадо, маслины, льняное масло содержат большое количество Омега-3. Подсолнечное масло, кукурузное масло, орехи и семечки — Омега-6. То есть полностью покрыть потребность организма в жирных кислотах cовершенно возможно.

Минеральные вещества и витамины, необходимые для правильной жизнедеятельности организма, такие как калий, кальций, магний, железо, цинк, йод, витамины А, Д, Е, В1-В12 и другие содержатся в овощах, фруктах, ягодах, крупах, цельнозерновых и бобовых продуктах. То есть все 46 необходимых незаменимых пищевых веществ, которые не образуются в организме человека, а поступают извне, есть в продуктах растительного происхождения.

Быть вегетарианцем непросто, особенно если вы много путешествуете. Вегетарианство требует дисциплины, системы и распорядка в приеме пищи. Кроме того, такой тип питания потребует больших затрат. Фрукты, овощи, орехи часто стоят дороже мяса и рыбы, но конечный результат стоит этих денег и усилий. Наше физическое тело состоит из той пищи, которую мы едим. Йога уделяет много внимания продуктам питания именно потому, что пища, которую мы вкладываем в свой организм, оказывает на нас огромное влияние.

Существует целая йоговская наука о том, что есть, как есть и когда есть. То, что вы употребляете в пищу, определяет качество тела и его форму. Вам нужно питаться в зависимости от ваших наклонностей и от того, чего вы хотите в своей жизни. То, как вы питаетесь сейчас, определяет не только ваше физическое здоровье, но и ваши мысли, чувства и жизнь. Разумно и правильно питаться — значит понять, для какого вида пищи предназначено ваше тело и, соответственно, снабжать его всем необходимым.

Если вы едите натуральные продукты растительного происхождения, тело становится гибким и подвижным. Если вы едите другие продукты, тело становится вялым и сонным, увеличивается потребность во сне. Если вы едите ради получения энергии, но съедаете слишком много, вы себя чувствуете энергичным или сонным? Ответьте себе на этот вопрос. Ощущение здоровья, жизненные силы, внутренний покой принесет вам употребление в пищу продуктов растительного происхождения.

Вы можете с этим легко поэкспериментировать. Не спрашивайте своего врача, диетолога или учителя йоги. Спросите свое тело, с какой едой оно чувствует себя наиболее комфортно. Именно такая пища будет для вас идеальной. Научитесь слушать свое тело. Если вам нужно тело, способное поддерживать определенный уровень интеллекта, ловкости, осознанности, гибкости, силы, отдайте предпочтение продуктам растительного происхождения.

Вегетарианская система питания вполне приемлема для жителя большого мегаполиса, например, Москвы. Выращенные в Москве и Подмосковье овощи и фрукты хороши по качеству и пригодны для употребления в пищу. Необходимо добавлять в рацион бананы, сезонные фрукты (персики, нектарины, абрикосы, вишня, черешня летом; апельсины, хурма, гранаты зимой). Городскому жителю России вполне хватит белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, содержащихся в продуктах растительного происхождения.

Людям, ведущим активный образ жизни, занимающихся любым видом физической активности, не реже трёх раз в неделю рекомендую добавить в рацион следующие пищевые добавки: триптофан (незаменимая аминокислота), омега-3, витамины группы В (В6-В12), кальций-Д3, цинк и железо. Этот рацион вполне достаточен, чтобы заниматься спортом ежедневно, не испытывая чувства голода и усталости.

Все сказанное выше — мое личное мнение, основанное на многолетних наблюдениях за своим телом и за учениками, которые перешли на вегетарианство. Я надеюсь, вы сделаете правильный выбор. Успехов в жизни и в практике.

Полное руководство • Основы йоги

Йога — это больше, чем просто набор поз, похожих на крендели. Это духовная философия и образ жизни, основанный на здоровом образе жизни. В то время как некоторые практикующие йогу выбирают вегетарианскую или веганскую диету, другие придерживаются более строгой диеты, не содержащей стимуляторов, таких как кофеин, алкоголь и рафинированный сахар. Основная причина соблюдения йогической диеты заключается в том, что она способствует исцелению, равновесию и внутреннему спокойствию.

Хотя многим людям нравится идея йогической диеты, ограничительный характер йогического питания часто отталкивает людей от нее. Чтобы помочь вам, мы составили список полезных советов и стратегий, которые помогут вам легко перейти на диету, более гармонирующую с вашей практикой йоги.

Что такое йогическая диета?

Йогическая диета делает упор на потребление натуральных, необработанных продуктов, которые способствуют духовному, психическому и физическому здоровью и соответствуют философии йоги. Он основан в первую очередь на йогических принципах ахимсы, саттвы и шауча.

• Ахимса обычно переводится как ненасилие. Ахимса — это идея о том, что все живые существа связаны между собой и что мир станет лучше, если вы не причините вреда живым существам. Самый очевидный способ не причинить вреда — уменьшить или исключить потребление мясных и молочных продуктов.
• Саттва — это состояние невозмутимости, которое стремятся развивать йогические практики. Диета, богатая саттвическими продуктами, способствует спокойному сердцу и ясному уму. Саттвическая пища — это, как правило, свежие овощи, цельные зерна и бобы, мягкие целебные специи и другие слегка сладкие фрукты и овощи.
• Сауча — это практика чистоты и чистоты. Один из самых простых способов популяризировать шаучу — удалить или уменьшить количество примесей в организме, употребляя в пищу только органические продукты, не содержащие химикатов.

Как соблюдать йоговскую диету

Начать йоговскую диету и придерживаться ее, безусловно, может быть сложной задачей. Лучше всего делать это медленно и облегчить свой путь в него. Начните с одного или двух изменений и посмотрите, как вы себя чувствуете. Медленно исследуйте и добавляйте больше изменений, насколько это возможно. Самое главное, убедитесь, что эти изменения не создают стресса или дисбаланса в вашей жизни.

• Ешьте свежие сезонные продукты
  Диета йоги состоит из цельных, свежих сезонных продуктов и органических продуктов местного производства, которые максимально приближены к их естественному состоянию. Попробуйте выращивать свои собственные овощи в саду или в контейнере, делайте покупки на фермерских рынках или покупайте напрямую у местных фермеров. Покупайте сезонные свежие продукты и избегайте обработанных и упакованных продуктов, даже если они органические.
• Будьте вегетарианцами
  Растительная цельная пища необходима для йогов. К счастью, вегетарианство и веганство стали довольно популярными, что значительно упрощает отказ от мяса при покупке продуктов, приготовлении пищи и ужинах вне дома. Орехи, молочные продукты, листовая зелень и бобовые — отличные источники высококачественного белка.
• Избегайте химикатов и стимуляторов
  Мы подвергаемся воздействию химических веществ почти повсюду – в воздухе, в воде и в продуктах питания, которые мы потребляем. Одной из целей хатха-йоги является очищение физического и энергетического тел. Таким образом, рекомендуется сокращение или устранение химических веществ и стимуляторов. По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов, искусственных подсластителей, кофеина, алкоголя и табака, чтобы перейти к более здоровому образу жизни и создать чистоту в теле и разуме.
• Ешьте через равные промежутки времени и оставляйте промежутки между приемами пищи
  За исключением первого приема пищи в день, важно, чтобы перерыв между приемами пищи составлял не менее пяти часов. Это позволяет вашему организму полностью переваривать пищу, оставшуюся после вашего последнего приема пищи. Когда вы едите через равные промежутки времени, ваши блюда будут вкуснее, и у вас будет меньше шансов переесть. Было бы лучше, если бы вы ели только тогда, когда вы действительно голодны, а не из-за стресса или скуки.
• Ешьте за два часа до практики асан или сна
  Чтобы избежать дискомфорта от полного желудка во время практики асан, важно, чтобы ваши приемы пищи были небольшими и легкими. Также важно есть как минимум за два часа до занятий йогой.
• Сделайте обед самым обильным приемом пищи за день
  Согласно аюрведической теории, пищеварительный огонь наиболее силен в полдень и побуждает к употреблению самого большого количества еды в обеденное время. Для обеда йога лучше всего подходят сырые овощи и трудноусвояемые белки. Небольшое количество жиров должно поступать из полезных источников, таких как орехи и семена, оливковое масло холодного отжима или сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты.
• Ешьте за ужином в основном приготовленную пищу
  Рекомендации по йоговской диете рекомендуют есть приготовленный ужин, потому что он легче переваривается, чем сырая пища. Организм намного легче переваривает приготовленную пищу, что способствует более быстрому ее усвоению и позволяет больше отдыхать после еды. Старайтесь есть как можно больше вареных овощей за ужином. Включите успокаивающие супы и корнеплоды, такие как морковь, сладкий картофель, ямс, тыкву и свеклу.
• Целебные травы и специи
  Диета йоги делает упор на целебные травы и специи, такие как куркума, кардамон, корица, имбирь, фенхель, мята, базилик, тмин, петрушка, кинза и черный перец. Эти специи приносят много пользы вашему телу, в том числе помогают пищеварению, подщелачивают кровь, улучшают настроение, уменьшают беспокойство и способствуют очищению и заживлению.

  Чтобы сделать вашу диету более целебной, добавляйте в пищу больше этих целебных трав. Вы также можете использовать некоторые из них в травяных чаях.

• Ешьте осознанно и с позитивным настроем
  Ваше отношение к еде важнее, чем сама еда. В нашем быстро меняющемся мире трудно думать о еде как о духовной практике. Вот почему йога учит, что еда должна быть актом любви и благодарности; вы берете средства к существованию от Матери-Земли, и вы должны чтить это.

  Осознанное питание может помочь вам избежать бессмысленного жевания или переедания, помогая вам сосредоточиться на том, за что вы благодарны, а также на том, за что вы не благодарны. Когда вы научитесь спокойно относиться к еде, вы сможете начать учиться питаться осознанно, контролировать, сколько вы едите, и понимать, что нужно вашему телу для поддержания баланса и здоровья. Внимательное отношение к тому, что вы едите, может привести к потере веса, более здоровому сердцу, спокойному уму и долголетию.

• Подумайте о голодании
  Концепция голодания должна рассматриваться в контексте йогической диеты. Пост — это практика воздержания от еды и/или питья в течение определенного периода времени. Цель поста — очистить тело, найти духовную цель или выразить преданность избранному божеству.

  Различные методы голодания также различаются по своим требованиям — например, от воздержания от всех продуктов и жидкостей до воздержания только от определенных продуктов. Голодание не рекомендуется тем, у кого плохое пищеварение или склонность к набору веса. Не рекомендуется голодать более нескольких дней, так как это создает чрезмерную нагрузку на системы вашего организма.

Руководство для начинающих по йоге Диета – Аюрведа, DDP и т.д.

Йога – это духовная практика, поддерживающая сбалансированный образ жизни и общее самочувствие. В дополнение к сильной практике асан, пранаямы и медитации, то, что вы едите, сильно влияет на ясность ума и чувство внутреннего покоя. Слово «диета» может показаться пугающим и ограничительным, но диета йоги — это уникальный, индивидуальный и осознанный подход к еде, предназначенный для создания баланса между телом и разумом.

Йога, что на санскрите означает союз или ярмо, — это глубоко укоренившаяся духовная практика, которая существует уже тысячи лет. Хотя строгой диеты для занятий йогой не предусмотрено, существуют принципы и философия, которые ведут к целостному питанию. При определении диеты йоги учитывайте, что могут быть идеи или практики, полученные из разных путей йоги. Не существует единого подхода к йогической диете, все они могут использоваться вместе для поддержания общего состояния здоровья.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых ключевых концепциях создания привычек здорового питания, которые соответствуют питательной диете йоги, которая работает на ваше тело и гармонирует с вашей практикой йоги.

Содержание

• 1 Взгляд на Аюрведу
• 2 Ахимса и 8 частей йоги
• 3 Практика благодарности
• 4 Важность осознанного питания
9 0011 5 Регулярное время приема пищи для улучшения пищеварения
• 6 Часто задаваемые вопросы
  • 6. 1 Что едят ли йоги?
  • 6.2 Что такое йога-диета?
  • 6.3 Как часто йоги едят?

Глядя на Аюрведу 

Как практикующий йогу, пища, которую вы едите, должна быть легкой и богатой питательными веществами, питающими ваше тело, оставляя вас энергичными и готовыми к движению. Это работает для укрепления здоровья и общего благополучия. Аюрведа — отличный ресурс, когда дело доходит до поиска диеты йоги, которая работает для вашего тела.

В Аюрведе считается, что у каждого человека есть конституция или доша. Это биологические факторы, или энергии, которые необходимо учитывать при оценке тела. В зависимости от вашей доши (на фото ниже — Вата, Питта, Капха) вы можете стать вегетарианцем или веганом, или вам может понадобиться мясо. То, что лучше для вас, может не быть тем, что лучше для ваших сверстников или вашего друга.

В Аюрведе есть три гуны (тамас, раджа и саттва). Гуны — это качества или нити, которые сплетают вселенную воедино и присутствуют во всех людях. В йоге есть цель обрести ясность и общий умственный и физический покой.

Саттвическая пища является основным продуктом йогической диеты, это чистая, чистая и этичная пища. Он призывает есть сезонные продукты и покупать продукты на месте. Это гарантирует, что еда, которую вы получаете, не будет далеко идти, чтобы попасть на ваш стол, скорее всего, она выращена на месте. Местные сезонные продукты часто намного свежее и содержат больше питательных веществ, поскольку они, вероятно, были собраны в зрелом виде.

Саттвическая диета также включает преимущественно необработанные продукты, которые легко усваиваются организмом, такие как свежие фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, топленое масло и орехи. Хотя диета из строго саттвичных продуктов подходит не всем.

Некоторым людям потребуется больше тамасичных продуктов, таких как мясо, лук, ферментированные продукты и чеснок. Другим может понадобиться больше раджасической пищи, такой как острый перец и кофе. Если ваша доша предполагает, что вам может быть полезно есть такие продукты, их следует употреблять в умеренных количествах.

Ахимса и 8 частей йоги

Многие практикующие йогу также обращаются к философии йоги и обращаются к вегетарианству или веганству. В «Йога-сутре» Патанджали есть 8 частей йоги. В восьми ветвях есть пять ям, одна из которых является ахимсой, практикой ненасилия или непричинения вреда. Эта философия йоги напоминает людям, что для того, чтобы жить сбалансированной, мирной жизнью, вы не должны причинять вред другим живым существам.

Некоторые считают, что когда вы едите мясо, вы берете на себя страдания животного, которые нарушают внутренний покой и регулирование эмоций. Однако то, как эта философия применяется в вашей собственной жизни, зависит от личной этики.

Шри Свами Сатчидананда напоминает нам: «То, что убийство совершается кем-то другим, где-то еще, не означает, что карма, ответственность не на вас. Если вы едите мясо, которое они дают, вы способствуете их действиям и разделяете их карму… Пища должна быть подношением любви».

Существует не только этическая причина попробовать вегетарианскую диету или веганство, но и целый ряд преимуществ для здоровья. Сообщалось, что диеты на растительной основе помогают снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и снизить риск рака толстой кишки.

Данные показывают, что «соблюдение растительной диеты полезно для здоровья человека, способствуя развитию более разнообразных и стабильных микробных систем».

Иногда переход от всеядной диеты к веганству может быть довольно трудным, и есть способы стать веганом, которые не всегда полезны для организма. Начните медленно и научитесь составлять блюда, наполненные фруктами, овощами, зерновыми, бобовыми и орехами, что позволит вам чувствовать себя сытым после еды.

Если вам нравится веганство или вегетарианская диета, важно обратить внимание на упаковку веганских продуктов, поскольку многие мясные и другие продукты растительного происхождения содержат ингредиенты, которые на самом деле могут быть вредными для организма и общего состояния кишечника. В веганских продуктах-заменителях содержится множество добавок, которые могут вызвать нарушение пищеварения.

Следование принципам ахимсы, практикуя веганскую или вегетарианскую диету, должно быть полезным для общего состояния здоровья. Ахимса также применима к себе, поэтому употребление веганских продуктов, которые создают дискомфорт в теле или не подходят вашему телу, не соответствует философии непричинения вреда другим и себе.

Практика благодарности 

В практике бхакти-йоги вся пища считается подношением Богу, в то время как в раджа-йоге важно помнить о еде, которую вы потребляете, и находить время, чтобы быть благодарным за пищу, которую она дает. С таким мышлением в йогической традиции важно учитывать источник пищи. Например, в Индии коровы считаются священными животными, и есть поговорка: «Мы можем сказать, как люди относятся к Земле, по тому, как они относятся к своим коровам». Наши современные методы ведения сельского хозяйства предназначены для получения наибольшего количества продукции с наименьшими производственными затратами. Это привело к некоторым неблагоприятным методам ведения сельского хозяйства, которые ставят под сомнение моральную целостность потребления продуктов животного происхождения. В Индии коровы сначала кормят своих телят, а затем только их оставшееся молоко можно использовать для потребления человеком. Хотя молочные продукты не являются веганскими, они соответствуют вегетарианской диете. В йоге Айенгара Б.К.С. Айенгар считает, что перед занятием йогой можно выпить стакан молока или какао. Поскольку к коровам относятся с благодарностью и уважением, считается, что молоко обладает целебными свойствами.

Важность осознанного питания 

В йогической диете важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Внимательное питание является важной практикой, которую нужно поддерживать. Будь то избегание внешних отвлекающих факторов, медленное пережевывание пищи или смакование каждого кусочка, жизненно важно присутствовать во время еды. Это позволяет вам оставаться в гармонии с тем, сколько пищи нужно вашему телу. Университет Бирмингема в Соединенном Королевстве обнаружил, что «многозадачность может побудить вас есть больше, [тогда как] замедление и смакование пищи может помочь контролировать потребление». Это исследование также показало, что, когда люди удаляют внешние отвлекающие факторы во время еды, они с большей вероятностью замечают цвета, текстуру и запахи продуктов.

Медленное пережевывание пищи также способствует пищеварению, что способствует практике йоги. Пищеварение начинается во рту, и когда вы тратите время на полное пережевывание каждого кусочка, вашему желудку намного легче переваривать и обрабатывать пищу. Это создает большую связь между вами и вашей едой. Это дает пространство для большей оценки вашей еды и всего, что входит в приготовление еды, которая находится на вашей тарелке. От фермеров, которые его выращивали, до людей, которые перевозили продукты, есть так много людей, которым нужно быть благодарными.

Регулярное время приема пищи для улучшения пищеварения 

При соблюдении йогической диеты также полезно установить для своего тела регулярное время приема пищи. Практикуете ли вы асаны утром или вечером, вы не хотите, чтобы ваше тело отвлекалось от голода, но вы также не хотите приступать к практике асан после полноценного приема пищи. Если у вас ранняя утренняя практика, съев питательную пищу после нее, вы почувствуете удовлетворение и зарядитесь энергией на весь день.

В аштанга-йоге рекомендуется заниматься на пустой желудок. Если у вас более поздняя утренняя практика, полезно съесть что-то небольшое, что легко переваривается организмом, например, свежие фрукты или сок, за 45 минут до занятия, позволяя телу полностью присутствовать при выполнении асан. Когда в вашем организме есть пища или вода, энергия уходит из практики, чтобы помочь пищеварению.

Старайтесь не пить воду за 15 минут до занятия и во время нахождения на ковре. Если у вас есть вечерняя практика, рекомендуется заниматься перед едой, а ваш ужин должен состоять из полезных белков. Б. К. С. Айенгар (на фото ниже) утверждает, что важно уделять не менее 30 минут после практики асан или пранаямы перед едой, чтобы тело могло повторно акклиматизироваться.

Составление регулярного графика приема пищи позволяет организму получать более стабильную энергию в течение дня и поддерживать активный обмен веществ. Это помогает предотвратить переедание, поддерживает постоянный уровень сахара в крови, что способствует дальнейшему перевариванию пищи. Это поддерживает йогическую диету. В йоге считается, что через тело проходит постоянный поток энергии, ци или праны. Когда вы переедаете, ваша энергия может быть нарушена или застрять.

Легкая пища позволяет пище перевариваться, а энергия продолжает течь через тело. В Аюрведе ваша Питта, или внутренний огонь, наиболее сильна во второй половине дня. По этой причине обед — лучшее время, чтобы съесть самый большой прием пищи за день. Ваша Питта помогает пищеварению, поддерживая энергию в течение дня. Аюрведические практики также предполагают приготовленный ужин, так как он легче переваривается организмом. Когда вы не работаете над перевариванием пищи во время сна, у вашей пищеварительной системы есть достаточно времени для отдыха.

Когда вы начнете следовать йогической диете, помните о важности прислушиваться к своему телу. Как сказала Дайна Мейси: «Возможно, древние мудрецы полагались на мудрость, когда решили не устанавливать йогическую диету для всех. Точно так же, как вы учитесь слушать свое тело на мате, вы должны слушать свое тело за столом».

Если вы придерживаетесь аюрведической диеты и планируете есть мясо, покупайте его на месте, поддерживайте местные фермы, где с животными обращаются гуманно, а не выращивают на промышленных фермах. Делайте осознанный и осознанный выбор продуктов питания. Если вы выбираете вегетарианскую или веганскую диету, важно помнить, что то, что определенные продукты являются веганскими, не означает, что они полезны для здоровья или поддерживают ваше общее состояние здоровья. Вы можете быть веганом, не прикасаясь к овощам!

Диета йоги должна быть наполнена свежими фруктами, овощами, зерновыми, бобовыми, необработанными продуктами, не содержащими консервантов и химикатов. Соблюдение диеты йоги — это просто акт настройки на то, что нужно вашему телу, и обеспечение вашего тела питательной пищей.

Часто задаваемые вопросы

Что едят йоги?

Йоги едят пищу, которая насыщает и питает, не содержит химикатов и искусственных подсластителей. Йогическая диета включает в себя употребление органических продуктов и местных продуктов, таких как свежие фрукты, свежие овощи (включая листовую зелень), сезонные продукты, цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, овес), бобовые, семена, орехи и травяные чаи.

Что такое йога-диета?

Диета йоги основана на практиках и философии йоги, а также на различных аюрведических традициях. Йога-диета создает легкость бытия с индивидуальным подходом к еде, прислушиваясь к своему телу и к тому, что ему нужно. Соблюдение диеты йоги обеспечивает внутреннюю гармонию и баланс, а здоровое питание поддерживает сильную практику йоги.

Как часто йоги едят?

Йоги едят через равные промежутки времени в течение дня, часто обедая как самый большой прием пищи за день, потому что именно в это время их питта, или внутренний огонь, наиболее силен. В зависимости от уровня активности йоги обычно едят три раза в день с легкими закусками между приемами пищи, если они проголодались.

Источники

Бургин, Тимоти. «Йогическая диета: полное руководство». Основы йоги , 16 июня 2021 г., https://www.yogabasics.com/explore/yogic-lifestyle/yogic-diet/yogic-diet-guide/.

Фроули, Дэвид. «Аюрведические молочные продукты: необработанная история о молоке, йогурте и многом другом». Home , Yoga International, 9 июня 2015 г., https://yogainternational.com/article/view/ayurvedic-dairy-the-raw-story-on-milk-yogurt-and-more.

Халперн, доктор Марк. «Аюрведа: какова ваша конституция?» Калифорнийский колледж аюрведы , 26 августа 2017 г., https://www.ayurvedacollege.com/blog/ayurveda_your_constitution/.

«Польза веганской диеты для здоровья». Система здравоохранения Университета Раша , https://www.rush.edu/news/health-benefits-vegan-diet.

Ховард Э. ЛеВайн, доктор медицины. «Отвлеченная еда может способствовать увеличению веса». Harvard Health , 29 марта 2013 г., https://www. health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037#:~:text=Multitasking%E2%80 %94лайк%20едите%20пока%20смотрите,помогайте%20вам%20контролировать%20свой%20потребление.

Мэйси, Дайна. «Ешьте как йог: диета йоги, основанная на аюрведических принципах». Yoga Journal , 2 февраля 2022 г., https://www.yogajournal.com/lifestyle/health/ayurveda/eat-like-a-yogi/.

Шри Свами Сатчидананда. «Ахимса и вегетарианство Шри Свами Сатчидананды». Yogaville , 28 августа 2014 г., https://www.yogaville.org/ahimsa-and-vegetarianism-by-sri-swami-satchidananda/.

Томова Александра и др. «Влияние вегетарианской и веганской диеты на микробиоту кишечника». Frontiers in Nutrition , Национальная медицинская библиотека США, 17 апреля 2019 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/.

«Что есть до и после йоги». The Yoga Institute , 31 марта 2019 г., https://theyogainstitute.org/what-to-eat-before-and-after-yoga/.

20 фактов о том, что и как надо есть

Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны
Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные
В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара
Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов
В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
9. Белки должны быть всегда
Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать 
Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто 
Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день 
Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю 
В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. 
Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию 
Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения 
Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто 
Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

19. Количество калорий зависит от вашего образа жизни 
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание – это просто и недорого 
Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Белки Жиры И Углеводы Основа Правильного Питания

Для поддержания здоровья, энергии, долголетия в любом возрасте необходимо строго сбалансированное питание, достаточное количество витаминов, регулярные занятия физкультурой. Это прописные истины для большинства людей.

Белки, жиры и углеводы представляют собой основные вещества, содержащиеся в пище человека. Они необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма, независимо от диеты, которой придерживаются некоторые люди. Эти составляющие продуктов питания являются источниками энергии, необходимой для  определенных функций организма, строительного материала клеток и поддержания здоровья. Рассматривая в отдельности каждое из этих веществ, можно придти к  суждению, что невозможно исключить любой из этих «трех китов» и при этом оставаться физически крепким, здоровым человеком.

Белки

Одним из основных поставщиков энергии человека является белок, который входит в состав ферментов, активность которых способствует обеспечению жизни клеток организма человека. Белок необходим для нормальной работы системы пищеварения, дыхания, зависят от белка мышечные сокращения, центральная нервная система. Даже незначительный недостаток белка сказывается на работе абсолютно всех органов человеческого организма, ухудшается усвоение веществ, значительно ослабевает иммунитет. Основные поставщики белка – это молочные продукты, яйца, мясо, рыба, хлебобулочные изделия, белок содержится в любом натуральном продукте, даже в овощах, фруктах.

Жиры

Также из белков, жиров и углеводов, присутствующих в пищевых продуктах, неотъемлемой частью здорового питания считаются жиры. Они отличаются от белков тем, что имеют особенность при излишнем количестве потребления откладываться впрок. Большинство людей такая особенность жиров приводит в отчаяние, но жиры – чрезвычайно ценное вещество для здоровья человека. Известно, что пища, содержащая некоторое количество жира, является необходимой при холодной погоде или тяжелой физической нагрузке. Важное значение имеет качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимым поставщиком организму человека витаминов А, D, Е. Только избыток жира может спровоцировать ожирение и другие серьезные заболевания, такие как атеросклероз, инфаркт, инсульт. Полный отказ от продуктов питания, поставляющих человеческому организму жиры, может привести к многим серьезным проблемам со здоровьем.

Углеводы

При рассмотрении влияния белков, жиров и углеводов на человеческий организм, важно отметить, что и углеводы совершенно необходимы для нормальной жизнедеятельности органов человека. Углеводы могут быть простыми, как глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Усвоение их проходит довольно быстро, они имеют сладкий вкус. Избыток сахарозы, попавший в организм человека, превращает в жир вещества, употребляемые вместе с пищей. Также существуют сложные углеводы, такие как клетчатка, крахмал, гликоген. Клетчатку необходимо непременно употреблять в пищу даже при диетах, она способствует значительному продвижению пищи по кишечнику. Самые распространенные источники клетчатки – это овощи, фрукты. Недостаток углеводов приводит к слабости, головным болям, сонливости.

Белки, жиры и углеводы, как все необходимые нутриенты, совершенно необходимы человеку, ведущему активный образ жизни. Вообще, организм человека устроен по очень умной схеме. Недостаточность чего-либо, точно также как излишек, может привести к печальным результатам. Можно избавиться от жировых отложений, но совершенно не получить здоровый организм. Главное, при включении в свой рацион питания необходимых веществ, правильно распределить в количественном соотношении белки, жиры и углеводы.

Необходимо точно знать в какое время суток и сколько допустимо употреблять продуктов питания, входящих в рацион современного человека. В решении данного вопроса помогут специалисты диетологи, способные определить индивидуально полезный и правильный рацион питания. Всё в человеческом организме устроено природой чрезвычайно мудро. Довольно часто человек сам при помощи неоправданных диет или ограничений приближает серьезные заболевания. Берегите себя!

Углеводы, белки и жиры — Системы ухода за питанием

Предыдущий Следующий

Есть 3 макроэлемента, которые всем нам нужны в нашем рационе: углеводы, белки и жиры. Эти макроэлементы важны для роста и поддержания на протяжении всего жизненного цикла.

Углеводы являются одним из основных питательных веществ в нашем рационе и помогают обеспечить наш организм энергией. Все крахмалы и сахара расщепляются организмом на глюкозу или сахар крови, которые используются в качестве энергии. Существует 3 основных типа углеводов, необходимых для правильного функционирования: 1) природные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты, 2) крахмалы, такие как консервированные или сушеные бобы, крахмалистые овощи, такие как картофель, и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и ячмень и 3) клетчатка, которая входит в состав пищи и не переваривается организмом. Есть 2 типа клетчатки – нерастворимая и растворимая. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула для регулярности, а растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня глюкозы в крови. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб и крупы, фасоль и бобовые, овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, и фрукты, такие как малина, груши и яблоки. Есть продукты, в которые добавлен сахар, то есть упакованные и рафинированные продукты, такие как конфеты, печенье, выпечка, обычные газированные напитки и соки, а также густой сироп, добавленный в консервированные фрукты. Эти продукты, которые содержат добавленный сахар, должны быть ограничены в нашем ежедневном рационе.

Белки выполняют множество функций в организме. Адекватное потребление белка с пищей важно для построения, поддержания и восстановления тканей организма. Кожа, мышцы, кости и органы в значительной степени состоят из белка. Белки также содержат витамины группы В, такие как ниацин, витамин В12, витамин В6 и рибофлавин. Они также используются для заживления ран / повреждения кожи. Белки можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах, фасоли и горохе, яйцах, обработанных соевых продуктах, орехах и семенах. Большинство американцев получают много белка из своего рациона. Людям просто нужно выбирать продукты с низким содержанием жира из группы белков, таких как нежирное мясо и птица. Необходимое количество белка зависит от возраста, пола и уровня активности. Например, женщинам 51 года и старше необходимо 5 унций белка в день. Мужчинам в возрасте 51 года и старше необходимо 5 ½ унций белка в день.

Жиры являются важными питательными веществами для нашего организма. Определенные жиры в продуктах питания могут помочь сохранить ваше тело здоровым. Жиры обеспечивают энергию и помогают усваивать определенные питательные вещества и поддерживают внутреннюю температуру тела. Жиры переносят в организм жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, и помогают усвоению витаминов. Жиры также производят необходимые гормоны и обеспечивают теплоизоляцию для тела. Хорошими жирами для употребления являются оливковое масло, оливки, авокадо, жирная рыба, такая как лосось, орехи и семена, ореховое масло, хумус и нежирное мясо. Жирные продукты, которые следует ограничить, включают жареную пищу, мороженое, десерты в виде тортов, масло, жирное мясо, такое как бекон, начинки на основе сливок, сырные продукты с высоким содержанием жира, соусы и заправки на основе сливок. Существует 3 класса жиров: мононенасыщенные, такие как оливковое масло и сафлоровое масло, полиненасыщенные, такие как кукурузное масло и льняное масло, и насыщенные, такие как красное мясо, кокосовое и пальмовое масла. Трансжиры содержатся в твердых жирах, таких как маргарин и растительное масло. Эти жиры твердые при комнатной температуре. Трансжиры могут увеличить количество вредного холестерина ЛПНП в крови и снизить количество полезного холестерина ЛПВП. Они также могут вызывать воспаление, связанное с сердечными заболеваниями, инсультом и диабетом. Вы должны выбирать жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, такие как оливковое и кукурузное масло.

Человек, которому нужна дополнительная информация о достаточном количестве углеводов, белков и жиров в его или ее рационе, должен проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Ссылки:

Американская кардиологическая ассоциация, Пищевые жиры, www.heart.org

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг., восьмое издание.

Nutrition411.com Жиры в продуктах питания, 11 января 2017 г.

Основы питания — Food Finders Food Bank

Автор: Райли Джонсон | Университет Пердью | Интерн-диетолог

В нашей культуре кажется, что все хотят узнать секреты правильного питания и подобрать лучшую диету. Год за годом появляется новая причудливая диета, претендующая на звание лучшей и дающая вам желаемые результаты еще быстрее. В мире, где все кажутся экспертами в области питания, может быть сложно понять, кого слушать и чему верить. Итак, позвольте мне попытаться быть звучным голосом разума и внести ясность в тему, которая кажется очень запутанной. На самом деле, питание не очень сложное и, на самом деле, довольно простое для понимания. Вот основные правила питания. Я надеюсь, что это принесет вам ясность и поможет лучше понять общее питание.

Питательные компоненты пищи

Существует 6 основных питательных компонентов пищи: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Углеводы, белки и жиры считаются макроэлементами и обеспечивают вас калориями, или тем, что я называю энергией. Витамины, минералы и вода считаются микроэлементами и не дают энергии. Как макроэлементы, так и микроэлементы важны для вашего тела и выполняют различные функции для вашего тела. Макронутриенты обеспечивают организм энергией, а также играют решающую роль в поддержании общего состояния здоровья. Микронутриенты не дают вам энергию, но играют решающую роль в обеспечении того, чтобы организм функционировал должным образом. Давайте углубимся в каждую из этих категорий. Можно зайти на веб-сайт Numan, чтобы получить правильный вид пищевых продуктов, рекомендованных медицинскими экспертами.

Макронутриенты

Углеводы . Основная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией и топливом, подобно тому, как газ служит топливом для автомобиля. Углеводы состоят из сахаров или крахмалов, которые связаны друг с другом. Углеводы накапливаются в мышцах, а также в печени в виде гликогена. Ваше тело хранит углеводы, чтобы у вас всегда было достаточно энергии для повседневных дел, даже если вы пропустите один или два приема пищи. Ваше тело расщепляет эти углеводы в основном на глюкозу, которая является основной формой, используемой вашими клетками для получения энергии. Углеводы содержатся во фруктах, злаках, рисе, бобах и многочисленных овощах. Некоторые овощи, богатые углеводами, — это картофель, ямс и кукуруза.

Белок . Основная роль белка заключается в обеспечении организма строительными блоками для построения клеток и других тканей. Белок расщепляется на аминокислоты, которые в основном используются для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей. Белок также помогает восстанавливать ткани, когда они повреждаются. Например, в вашей коже есть белок, называемый кератином, и когда ваша кожа повреждена, белок кератина помогает укрепить новые клетки кожи, чтобы восстановить поврежденный слой. Белок выполняет множество функций в организме человека, и их слишком много, чтобы объяснить их в этом кратком изложении. Хорошие источники белка можно найти в говядине, свинине, курице, рыбе, бобах, яйцах и молочных продуктах. Существуют и другие источники белка, но это общий список основных источников. Наконец, не все белки одинаковы. Было показано, что животные белки обладают лучшей биодоступностью или абсорбцией в организме. Это просто означает, что ваш организм может лучше усваивать животные белки, чем растительные.

Жиры – основная роль жира заключается в обеспечении структуры и амортизации клеток и мембран. Жиры помогают предотвратить повреждение человеческого тела, обеспечивая амортизацию. Жиры также имеют решающее значение для усвоения определенных витаминов. Витамины A, D, E и K являются единственными жирорастворимыми витаминами. Остальные витамины растворимы в воде. Диетические источники жира — это животные жиры, авокадо, масла, орехи, молочные продукты, рыба и кокос. Не все жиры одинаковы. Старайтесь потреблять больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, чем насыщенных. Доказано, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний. К насыщенным жирам относятся животные жиры, молочные продукты, кокосовое масло и пальмовое масло. К ненасыщенным жирам относятся авокадо, оливковое масло, жирная рыба, такая как лосось, а также орехи и семена.

Микронутриенты

Витамины и минералы – основная роль витаминов и минералов заключается в поддержании общего состояния здоровья и играет важную роль в клеточном метаболизме и неврологических функциях. Витамины помогают в производстве энергии, заживлении ран, формировании костей, иммунитете, здоровье глаз и кожи. Минералы также выполняют широкий спектр функций в организме, таких как обеспечение структуры скелета, помощь в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, а также действуют как кофакторы в ферментативных реакциях. Сбалансированное питание, состоящее из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов и нежирного мяса, поможет обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для выполнения всех своих функций. Вот несколько примеров:

Витамин А – помогает поддерживать хорошее зрение

Кальций и фосфор – помогают поддерживать крепость костей и зубов

Железо – помогает крови переносить кислород по всему телу

Витамин Е – действует как антиоксидант и помогает поддерживать здоровье кожи

Вода – одна из немногих функций воды в организме – регулировать температуру тела, растворять и способствовать усвоению витаминов и минералов, вымывать шлаки, а также защищать и увлажнять суставы. Ваше тело на самом деле состоит примерно на 60% из воды, так что это очень большая и важная часть нашего здоровья. Ваше тело естественным образом теряет воду при дыхании, потоотделении и пищеварении, поэтому важно восполнять дефицит жидкости, выпивая достаточное количество воды. Не существует точного количества воды, которое вам нужно, поскольку оно зависит от различных факторов, таких как климат, в котором вы живете, насколько вы физически активны и другие факторы здоровья. Главное правило – слушать свое тело. Если ваше тело говорит вам, что вы хотите пить, тогда пейте воду, а если вы не хотите пить, то, вероятно, в вашем организме достаточно воды.

Выбор диеты

При планировании или приготовлении пищи старайтесь думать о 5 основных группах продуктов. Зерновые, белок, овощи, фрукты и молочные продукты. Попробуйте сделать половину своей тарелки фруктами и овощами. Постарайтесь, чтобы на вашей тарелке было немного больше овощей, чем фруктов. Затем заполните другую половину своей тарелки злаками и белком. Еще раз постарайтесь, чтобы на вашей тарелке было немного больше злаков, чем белка. Затем запейте все это стаканом молока, чтобы восполнить потребление молочных продуктов. На картинке ниже показано, как должна выглядеть ваша тарелка. Если ваша тарелка не выглядит так каждый прием пищи, не переживайте; это просто идеал для съемки. Как только вы привыкнете делать такие тарелки, это станет естественным, и вам даже не придется об этом думать. Кроме того, проявите творческий подход при приготовлении блюд и попробуйте новые продукты, потому что вы можете попробовать что-то, что вам действительно нравится!

Энергетический баланс и контроль веса

Многие люди хотят знать, в чем секрет похудения и потери жира, и правда в том, что никакого секрета нет. Что в первую очередь определяет прибавку в весе человека, так это съеденные калории за вычетом сожженных калорий, что может равняться положительному, отрицательному или нейтральному энергетическому балансу. Взгляните на картинку ниже, если вам нужно визуальное понимание концепции. Многие скажут вам, что это упрощенная версия того, что определяет вес человека, и это правда. Тем не менее, это наиболее важный фактор, определяющий вес человека, а остальные факторы незначительны. Поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Не падайте в обморок из-за следующего популярного тренда

В следующий раз, когда кто-то расскажет вам об этой удивительной новой диете, на которой он сидит, и захочет, чтобы вы попробовали ее, не слушайте его. Никакие продукты не запрещены или запрещены, и на самом деле вам нужно большое разнообразие продуктов в вашем рационе, чтобы получать все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Если кто-то садится на новую диету и видит результаты, скорее всего, теперь он потребляет меньше калорий, чем раньше. Например, сейчас очень популярна кето-диета, и многие люди увидели ее результаты.

Правильное Питание. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Данный справочник содержит сведения о продуктах питания и готовых блюд. Также вы можете узнать полный химический состав: пищевая ценность, витамины и минералы для каждого наименования.

(Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта и калорийность.)

Раздельное питание для похудения, меню, таблица совместимости продуктов — все, что вы хотели знать

Любимая голливудская диета — раздельное питание. Делимся актуальной инструкцией для похудения: меню на неделю, таблица продуктов и ключевые принципы работы популярной диеты.

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Беременность и роды

Питание

Shutterstock

Диета «Раздельное питание» — любимый способ похудения голливудских и российских звезд. Рассказываем, как избавиться от лишних кило, не отказывая себе ни в чем. 

Что такое раздельное питание для женщин?

Система раздельного питания работает только при одном условии: вы не едите вместе продукты из разных пищевых групп. Сочетать можно только те продукты, которые совместимы друг с другом. В основе диеты — теория о том, что одновременное употребление кислой и щелочной пищи замедляет пищеварение, нарушает обмен веществ и приводит к набору веса. Все дело в пищеварительной системе, которая не может создать идеальные условия переработки для каждого продукта и начинает сходить с ума.   

Главный принцип раздельного питания — не употребляйте разные продукты в одно и то же время. Придерживаться диеты раздельного питания можно двумя разными способами:

1. Одна группа продуктов в день.

2. Одна группа продуктов в рамках одного приема пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главные правила раздельного питания:

• Последний прием пищи до 20 часов. 
• Не делайте перекусов. 
• Не смешивайте разные продукты друг с другом. Кислые продукты нельзя есть со сладкими,  углеводы — с белками. Жиры — с крахмалом, а молочную пищу — с кисломолочной.

Недостатки раздельного питания и противопоказания

Многие врачи считают, что человеку сложно существовать только на одних белках или углеводах. Когда вы едите белок без углеводов, вы не чувствуете бодрости и энергии, ведь белку нужно время, чтобы расщепиться и наполнить организм силами. Если вы потребляете одни углеводы, вы теряете значительное количество мышечной массы.
Также раздельное питание противопоказано диабетикам. На фруктовых и углеводных днях резко повышается уровень сахара в крови, что совсем не безопасно. Специалисты рекомендуют отказаться от раздельного питания беременным, кормящим женщинам и людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний. 

Раздельное питание таблица совместимости продуктов

В рамках раздельного питания можно есть фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты и мясо. Ограничения распространяются только на рафинированный крахмал и насыщенные жиры, которые содержатся во вредных обработанных продуктах. Раздельное питание необходимо планировать, учитывая совместимость разных групп продуктов. Ниже представлена подробная таблица диеты:

Раздельное питание для похудения — меню на неделю. 
На этой диете запрещено перекусывать между приемами пищи, поскольку тогда вы смешаете несколько продуктов друг с другом, что совсем недопустимо. Питание делится на 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин.  

Примерное меню раздельного питания для женщин

Понедельник

• Завтрак — омлет.
• Обед — 2 или 3 банана.
• Ужин — овощной салат.

Вторник

• Завтрак — 2 яблока и банан.
• Обед — 2 вареных яйца.
• Ужин — стакан молока.

Среда

• Завтрак — тост.
• Обед — стакан свежего молока.
• Ужин — лосось на гриле без масла.

Четверг

• Завтрак — скрэмбл.
• Обед — салат с цыпленком.
• Ужин — 2 банана.

Пятница

• Завтрак — чашка свежих фруктов.
• Обед — овощной салат.
• Ужин — куриный суп.

Суббота

• Завтрак — фрукт по выбору.
• Обед — вареные овощи.
• Ужин — стакан теплого молока.

Воскресенье

• Завтрак — омлет.
• Обед — греческий йогурт.
• Ужин — овощной суп.

Чтобы похудеть навсегда, нужно каждый день придерживаться правильного питания и заниматься любимым видом спорта. Катайтесь на велосипеде, ходите в спортзал, плавайте или бегайте по утрам — любая физическая активность улучшит не только ваше самочувствие, но и формы. 

Комплект материалов для преподавателей здорового питания: сервировка стола для здорового питания

En Español (испанский)

Комплект материалов Health Educator’s Nutrition Toolkit предназначен для помощи преподавателям в области здравоохранения, диетологам, врачам, другим специалистам в области здравоохранения и питания, социальным работникам, молодежным консультантам и руководителям программ в обучении потребителей этикетке «Факты о питании» и как использовать информацию, которую он предоставляет, чтобы сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Инструментарий предлагает широкий спектр ресурсов, в том числе реалистичные советы о том, как покупать и готовить еду, а также заказывать еду вне дома, чтобы составить здоровую диету.

Инструментарий включает:

• Вводное руководство с информацией о том, как использовать инструментарий (для медицинских педагогов) (PDF, 1 МБ)
• Четыре раздаточных материала:
  • Совет № 1: Советы по выбору здоровых продуктов при покупке продуктов питания (PDF, 15545 КБ)
  • Совет № 2: Советы по питанию дома (PDF, 545 КБ)
  • Совет № 3: Советы по здоровому питанию вне дома (PDF, 409 КБ)
  • Карточка с советами: краткие советы по чтению этикетки с информацией о пищевой ценности (PDF — 273 КБ)
• Презентация в формате PowerPoint, включая примечания, разделенная на два раздела: «Знакомство с этикеткой «Факты о питании»» и «Внедрение питания в вашу повседневную жизнь» (PPT, 43,4 МБ)
• Инструменты оценки: предварительный тест (DOC — 75 КБ) / пост-тест (DOC — 76 КБ) (10–15 вопросов) для сопровождения презентации PowerPoint
• Инфографика с советами по использованию этикетки «Пищевая ценность» и MyPlate при планировании, совершении покупок, приготовлении пищи и приеме пищи (PDF — 823 КБ)

Примеры сообщений в социальных сетях с сообщениями и графикой по вопросам питания

Поделитесь приведенными ниже сообщениями и графикой в ​​социальных сетях, чтобы побудить вашу аудиторию делать более здоровый выбор дома и во время обеда вне дома.

Sample Tweets

DYK Американцы едят и пьют около одной трети своих калорий вне дома? Воспользуйтесь этими советами от @FDAFood, чтобы выбрать более здоровую еду и напитки во время ужина вне дома. www.fda.gov/media/131159/download

Здоровое приготовление пищи и питание начинается в продуктовом магазине. Покупайте здоровую пищу, читая этикетку с информацией о питании. Вот что нужно искать: www.fda.gov/media/131160/download.

Делайте выбор в пользу здорового образа жизни дома и во время обеда вне дома. Вот несколько советов от @FDAFood, которые помогут! www.fda.gov/media/131159/download.

Покупка продуктов входит в ваш список дел? Возьмите с собой карту советов @FDAFood, чтобы помочь вам сделать здоровый выбор www.fda.gov/media/131162/download.

Образцы сообщений Facebook

Поиск информации о питании ДО того, как вы пообедаете, может помочь вам сделать более здоровый выбор вдали от дома. Проверьте веб-сайты ресторанов, телефонные приложения и меню. Получив информацию о питании, выберите продукты с низким содержанием калорий, насыщенных жиров, трансжиров, натрия и добавленных сахаров. www.fda.gov/media/131159/скачать.

Знаете ли вы, что американцы едят и пьют около одной трети своих калорий вне дома? Используйте эти 3 совета, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания вне дома: www.fda.gov/media/131159/download.

Найдите время, чтобы выбрать здоровые варианты, будь то покупка продуктов, приготовление пищи или питание вне дома. Даже небольшие переходы на более здоровые варианты могут привести к здоровым изменениям на всю жизнь. www.fda.gov/media/131160/download.

Покупайте с умом! При покупке продуктов читайте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы сделать более здоровый выбор для себя и своей семьи. www.fda.gov/media/131160/download.

Хотите узнать больше? Поделитесь одним из наших сообщений в социальных сетях на @FDAFood в Твиттере, Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в Facebook и Pinterest.

У FDA есть дополнительные ресурсы и материалы по обучению питанию для различных аудиторий, которые можно использовать вместе с набором инструментов для планирования и проведения программ обучения питанию и индивидуального обучения.

Таблицы справочного рациона питания — Canada.ca

В этих таблицах приведены нормы потребления витаминов, элементов (минералов) и макронутриентов.

На этой странице:

• Определения
• Сокращения
• Справочные значения роста и веса
• Коэффициенты пересчета единиц измерения
• Уравнения для оценки потребности в энергии
• Референсные значения для витаминов
• Справочные значения для элементов
• Референтные значения макронутриентов

Определения

Расчетная средняя потребность (EAR)

• EAR – это оценка средней потребности в питательном веществе. Это среднее суточное потребление, которое, по оценкам, удовлетворяет потребность половины здоровых людей в возрастной и половой группе. При таком уровне потребления другая половина людей в указанной группе не будет удовлетворять свои потребности.
• EAR основан на конкретном критерии адекватности, полученном в результате тщательного обзора литературы.
• EAR используется для расчета RDA. Он также используется для оценки адекватности потребления питательных веществ населением и может использоваться для планирования рациона питания групп.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA)

• RDA — это среднесуточный уровень потребления пищи, которого достаточно для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех (97–98 процентов) здоровых людей на определенном жизненном этапе и половой группе.
• RDA – это цель обычного потребления для человека.

Адекватное потребление (AI)

• AI представляет собой рекомендуемый средний уровень суточного потребления питательных веществ, основанный на наблюдаемых или экспериментально определенных приблизительных значениях или оценках потребления питательных веществ группой (или группами) внешне здоровых людей, которые, как предполагается, поддерживают адекватное состояние питания.
• Ожидается, что ИИ удовлетворит или превзойдет потребности большинства людей на определенном жизненном этапе и половой группе.
• ИИ выводится, если нет достаточных научных данных для установления EAR, на основе которого должен быть основан RDA.
• Когда рекомендуемая суточная доза для питательного вещества недоступна, ИИ может использоваться в качестве цели для обычного потребления человеком. ИИ не эквивалентен RDA.

Допустимый верхний уровень всасывания (UL)

• UL представляет собой самый высокий среднесуточный уровень потребления питательных веществ, который, вероятно, не представляет риска неблагоприятных последствий для здоровья почти всех людей на данном жизненном этапе и половой группе.
• UL не является рекомендуемым уровнем потребления.
• При увеличении потребления выше UL увеличивается потенциальный риск побочных эффектов.

Расчетная потребность в энергии (EER)

• EER определяется как среднее потребление калорий с пищей, которое, по прогнозам, поддерживает энергетический баланс у здоровых людей с нормальным весом определенного возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности, соответствующих хорошему здоровью. У детей, беременных и кормящих женщин EER включает потребности, связанные с ростом или секрецией молока, со скоростью, соответствующей хорошему здоровью.
• Относительная масса тела (то есть потеря, стабильная, прибавка) является предпочтительным показателем энергетической достаточности.

Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR)

• AMDR — это диапазон потребления определенного источника энергии (белков, жиров или углеводов), выраженный в процентах от общей энергии (ккал), который связан со снижением риска хронических заболеваний при обеспечении адекватного потребления основных питательных веществ. .

Общая клетчатка

• Сумма пищевых и функциональных волокон.

Пищевые волокна

• Неперевариваемые углеводы и лигнин, присущие и неповрежденные растениям.
• Пищевые волокна включают растительные некрахмальные полисахариды (например, целлюлозу, пектин, камеди, гемицеллюлозу, β-глюканы и волокна, содержащиеся в овсяных и пшеничных отрубях), растительные углеводы, которые не извлекаются путем осаждения спиртом (например, инулин, олигосахариды и фруктаны), лигнин и немного резистентного крахмала.

Функциональное волокно

• Изолированные неперевариваемые углеводы, которые, как было показано, оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека.
• Функциональная клетчатка включает выделенные неперевариваемые растительные (например, устойчивый крахмал, пектин и камеди), животные (например, хитин и хитозан) или промышленно производимые (например, устойчивый крахмал, полидекстроза, полиолы, инулин и неперевариваемые декстрины) углеводы.

Уровень физической активности (PAL)

• Отношение общего расхода энергии к базальному расходу энергии.
• Категории уровня физической активности были определены как малоподвижный (PAL 1,0–1,39), низкий уровень активности (PAL 1,4–1,59), активный (PAL 1,6–1,89) и очень активный (PAL 1,9–2,5).
• Уровень физической активности не следует путать с коэффициентами физической активности (значениями PA), используемыми в уравнениях для оценки потребности в энергии.

Витамин Е

• Потребность в витамине Е основана только на 2R -стереоизомерных формах альфа-токоферола. Сюда входят RRR -альфа-токоферол, который естественным образом встречается в пищевых продуктах, и 2R -стереоизомерные формы (формы RRR-, RSR-, RRS — и RSS -), встречающиеся в добавках и обогащенных пищевых продуктах. ( все рацемические альфа-токоферол). Другие формы витамина Е не способствуют удовлетворению потребности.
• Ранее активность витамина Е выражалась в эквивалентах альфа-токоферола (αTE), которые включали все формы витамина Е. Эквиваленты альфа-токоферола следует конвертировать в миллиграммы альфа-токоферола.
• UL для витамина E применяется к любой изомерной форме дополнительного альфа-токоферола.

Добавленные сахара

• Сахара и сиропы, добавляемые в пищевые продукты в процессе их обработки или приготовления.

Сокращения

Более подробную информацию см. в определениях и коэффициентах пересчета.

кг

килограмм

м

метр

мг

миллиграмм

н/д

неприменимо

НД

невозможно определить

СВ

эквивалент ниацина

РАЭ

Эквивалент активности ретинола

RD

эквивалент ретинола

мкг

микрограмм

и

год

Рассчитано на основе медианы роста и медианы индекса массы тела для детей в возрасте от 4 до 19 лет. лет от Центров по контролю и профилактике заболеваний — Графики роста.

Поскольку нет доказательств того, что вес должен изменяться с возрастом, если активность сохраняется, референтные значения веса для взрослых в возрасте 19–30 лет применимы ко всем возрастным группам взрослых.

Коэффициенты пересчета единиц измерения

Витамин А

1 RAE = 1 мкг ретинола = 3,33 МЕ ретинола
Для преформированного витамина А 1 RE = 1 RAE.

Каротиноиды

• 1 РАЭ = 12 мкг бета-каротина
• 1 RAE = 24 мкг альфа-каротина
• 1 RAE = 24 мкг бета-криптоксантина

Чтобы рассчитать RAE на основе RE каротиноидов провитамина А в пищевых продуктах, разделите RE на 2.

Витамин D

1 мкг = 40 МЕ

Витамин Е

• 1 мг альфа-токоферола = 1,25 мг эквивалента альфа-токоферола (αTE)
• 1 мг альфа-токоферола = 1,49 МЕ d -альфа-токоферол (натуральный, форма RRR )
• 1 мг альфа-токоферола = 2,22 МЕ дл -альфа-токоферол (синтетический, полностью рацемическая форма )

Фолат

• 1 DFE = 1 мкг пищевого фолата
• 1 DFE = 0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащенной пищи или добавки, потребляемой с пищей
• 1 DFE = 0,5 мкг фолиевой кислоты из добавки, принимаемой натощак

Ниацин

• 1 NE = 1 мг ниацина
• 1 NE = 60 мг триптофана

Натрий

1 г натрия = 2,53 г соли

Выход энергии из макроэлементов

• Углеводы = 4 ккал/г
• Белок = 4 ккал/г
• Жир = 9 ккал/г
Алкоголь = 7 ккал/г

Уравнения для оценки потребности в энергии

Младенцы и дети младшего возраста

Расчетная потребность в энергии (ккал/день) = общий расход энергии + депонирование энергии

от 0 до 3 месяцев

EER = (89 x вес [кг] -100) + 175

от 4 до 6 месяцев

EER = (89 x вес [кг] -100) + 56

от 7 до 12 месяцев

EER = (89 x вес [кг] -100) + 22

от 13 до 35 месяцев

EER = (89 x вес [кг] -100) + 20

Дети и подростки от 3 до 18 лет

Расчетная потребность в энергии (ккал/день) = общий расход энергии + депонирование энергии

Мальчики

от 3 до 8 лет

EER = 88,5 — (61,9 x возраст [лет])+ PA x { (26,7 x вес [кг]) + (903 x рост [м]) } + 20

от 9 до 18 лет

EER = 88,5 — (61,9 x возраст [год]) + PA x { (26,7 x вес [кг]) + (903 x рост [м]) } + 25

Девушки

от 3 до 8 лет

EER = 135,3 — (30,8 x возраст [год]) + PA x { (10,0 x вес [кг])+ (934 x рост [м]) } + 20

от 9 до 18 лет

EER = 135,3 — (30,8 x возраст [лет]) + PA x { (10,0 x вес [кг]) + (934 x рост [м]) } + 25

Взрослые 19 лет и старше

Расчетная потребность в энергии (ккал/день) = Общий расход энергии

Мужчины

EER = 662 — (9,53 x возраст [год]) + PA x { (15,91 x вес [кг]) + (539,6 x рост [м]) }

Женщины

EER = 354 — (6,91 x возраст [год]) + PA x { (9,36 x вес [кг]) + (726 x рост [м]) }

Беременность

Расчетная потребность в энергии (ккал/день) = EER небеременных + энергетические депонирования при беременности

1-й триместр

EER = EER для небеременных + 0

2-й триместр

EER = EER для небеременных + 340

3-й триместр

EER = EER для небеременных + 452

Лактация

Расчетная потребность в энергии (ккал/день) = EER небеременных + Энергия молока — потеря веса

От 0 до 6 месяцев после родов

EER = EER для небеременных + 500 — 170

От 7 до 12 месяцев после родов

EER = EER для небеременных + 400 — 0

Эти уравнения обеспечивают оценку потребности в энергии. Относительная масса тела (то есть потеря, стабильная, прибавка) является предпочтительным показателем энергетической достаточности.

Коэффициенты физической активности (значения PA) для использования в уравнениях EER

	Малоподвижный образ жизни (PAL от 1,0 до 1,39) Типичная повседневная деятельность (например, работа по дому, прогулка до автобуса)	Низкая активность (PAL от 1,4 до 1,59) Обычная повседневная активность плюс 30–60 минут ежедневной умеренной активности (например, ходьба со скоростью 5–7 км/ч)	Активный (PAL от 1,6 до 1,89) Обычная повседневная деятельность плюс не менее 60 минут ежедневной умеренной активности	Очень активный (PAL от 1,9 до 2,5) Обычная повседневная активность плюс не менее 60 минут ежедневной умеренной активности плюс дополнительные 60 минут активной деятельности или 120 минут умеренной активности
Мальчики от 3 до 18 лет	1,00	1,13	1,26	1,42
Девочки от 3 до 18 лет	1,00	1,16	1,31	1,56
Мужчины 19 лет +	1,00	1. 11	1,25	1,48
Женщины 19 лет +	1,00	1,12	1,27	1,45

Референтные значения для витаминов

Референтные значения для витаминов

Референтные значения для элементов

Референтные значения для элементов

Референтные значения для макронутриентов

Референтные значения для макронутриентов

• Насыщенные жирные кислоты: Как можно ниже при соблюдении питательной диеты
• Трансжирные кислоты: как можно меньше при соблюдении питательной диеты
• Пищевой холестерин: как можно ниже при соблюдении питательной диеты
• Добавленные сахара: не более 25% от общей энергии
  • Хотя было недостаточно данных для установления UL для добавленных сахаров, этот максимальный уровень потребления предлагается для предотвращения вытеснения пищевых продуктов, которые являются основными источниками основных питательных микроэлементов.

Мы не установили UL для:

• насыщенных жирных кислот
• трансжирные кислоты
• диетический холестерин
• добавленные сахара

Эталонный образец аминокислот для использования при оценке качества пищевых белков с использованием индекса аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).

Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

Меню здорового человека

Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

Как перейти на здоровый рацион

• питайтесь только качественными продуктами;
• употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
• отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
• сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
• налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

Правильное питание для детей — основы здорового питания на каждый день

Многие родители относятся к организации питания своих детей намного ответственнее, чем к своему рациону. И совершенно напрасно, ведь формирование культуры здорового питания детей складывается не только путем составления идеального меню для ребенка. Крайне важно пищевое поведение всей семьи, на которое обращает внимание малыш и которое в будущем формирует его собственные привычки и предпочтения в еде.

Чем важно правильное питание для детей

На развитие детского организма влияет совокупность факторов, но важнейшая роль принадлежит еде. Именно от правильно составленного в раннем детстве рациона зависит развитие ребенка, формирование основных навыков не только в детском возрасте, но и во взрослой жизни.

Правильное питание улучшает остроту ума, память, настроение, способствует правильному росту и развитию организма, помогает поддерживать вес и обмен веществ. При помощи сбалансированного здорового рациона можно предотвратить развитие таких хронических заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертензия и ряд других.

Правильное питание — это один из основных способов надолго сохранить здоровье и высокое качество жизни. Большинство пищевых привычек человека формируются в детстве и остаются с ним на всю жизнь. Поэтому очень важно, чтобы малыш питался правильно с первых дней жизни.

Какое питание правильное для ребенка

Здоровое питание ребенку на каждый день — это еда, которая содержит все необходимые питательные вещества. К сожалению, сегодня многие дети делают свой выбор в пользу фастфуда, а родители никак не ограничивают их. Да, это довольно вкусно и готовятся такие блюда быстро, а значит, ребенка можно быстро накормить, не тратя свое время на готовку еды.

Но дело в том, что фастфуд крайне вреден для здоровья, причем не только детей, но и взрослых людей. Он приводит к развитию ожирения, нарушает обменные процессы, поражает органы пищеварения, что совершенно не вписывается в представления о полезном питании.

Вот основные принципы правильного питания:

• каждый день на столе должны быть продукты, которые полностью закрывают потребность организма в питательных веществах;
•  питание должно быть сбалансированным;
• пищу рекомендуется варить, запекать в духовке, готовить на пару, а вот от жареной, копченой, маринованной, консервированной пищи, а также от фастфуда лучше отказаться;
• если у ребенка имеется непереносимость тех или иных продуктов, то меню нужно соответствующим образом скорректировать.

Когда учить ребенка питаться правильно

Приучать малыша питаться правильно нужно с малых лет. Это поможет сформировать пищевые привычки. Было проведено исследование, в рамках которого диетологи наблюдали за пищевым поведением полутора тысяч детей от рождения до шестилетнего возраста. Оказалось, что дети, которым мало давали фрукты и овощи на первом году жизни отказывались их есть в 6 лет. Лучший возраст для приучения ребенка к правильному питанию с 6 месяцев.

Кстати, малыш знакомится со многими вкусами еще до своего рождения. Находясь в животе матери, он заглатывает амниотическую жидкость. Вкус этой жидкости зависит от того, чем питается женщина во время беременности.

После рождения ребенок находится на грудном вскармливании и вкус молока также зависит от рациона питания матери. Возможно поэтому дети, которые питаются материнским молоком намного легче переходят на прикорм, чем малыши, которые едят смеси.

Доказано, что восприятие ребенком новых продуктов сильно зависит от того, присутствовали ли они в рационе матери во время беременности и периода лактации. Поэтому женщине нужно крайне внимательно относиться к своему питанию в это время. Оно должно быть гипоаллергенным, сбалансированным и рациональным.

Некоторые предпочтения в еде заметны у ребенка уже в первые месяцы его жизни. Например, он может с удовольствием есть соленую и сладкую пищи, отказываясь при этом от кислой или горькой еды. Частично это защитная функция организма, который на всякий случай пытается избегать горькой пищи, так как она может содержать токсичные вещества. Однако, далеко не все горькие продукты вредны для здоровья.

Рацион здорового питания для детей

Формирование привычек здорового питания у детей начинается с правильно подобранного рациона. Больше всего организму детей и подростков нужен белок. Он является строительным материалом для растущего организма, а также возмещает потери энергии. Чем младше ребенок, тем больше ему нужно белка. Самым ценным и полезным белковым продуктом для малышей является материнское молоко. Также в детском рационе должны быть растительные белки, которые содержатся в бобовых и зерновых продуктах. Многие бобовые культуры по содержанию белка можно сравнить с такими продуктами, как мясо, яйца, творог, рыба.

Кроме этого, детскому организму нужны незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать в него вместе с пищей. Аминокислоты играют огромную роль в обменных процессах, происходящих в организме, и выполняют множество других функций.

В рационе обязательно должны быть жиры. Это более концентрированные источники энергии, чем углеводы. Кроме этого, в состав жиров входят важные для детского организма витамины А и E, а также фосфолипиды, ПНЖК. Для детей лучшими источниками жиров являются молоко, масло, яйца. Но злоупотребление жирами крайне не рекомендуется, так как это приводит к нарушению метаболизма, расстройствам пищеварения, снижению аппетита, развитию ожирения. Кроме этого, избыток жиров приводит к нарушению усвоения белков.

Углеводы детям младшего возраста нужны меньше, чем жиры и белки. Избыток углеводов (особенно сахара) ухудшает развитие и рост детей, снижает иммунитет, повышает вероятность развития кариеса. Полезными источниками углеводов являются фрукты, овощи, свежие соки, ягоды.

Детский организм также крайне нуждается в витаминах (особенно А и D). При нехватке витамина D развивается рахит, гиповитаминоз А приводит к нарушению работы эндокринной системы. Из минералов наибольшее значение имеют кальций, железо и йод.

Залогом здоровья для детей является ограничение потребления сладостей. Печенье, варенье, пастилу, конфеты давать можно, но в небольших количествах и не каждый день.

Основные правила

Вот краткая памятка для родителей по правилам здорового питания для детей:

1. Лучшим примером для детей являются их родители. Поэтому решив прививать ребенку привычки правильного питания начните с себя.

2. Не давайте ребенку перекусывать на ходу. Процесс приема пищи должен проходить за кухонным столом, без телефона, телевизора или планшета. Нужно, чтобы ребенок был полностью сосредоточен на приеме пищи, только так можно обеспечить нормальное усвоение еды.

3. Составляя меню на каждый день учитывайте не только пользу продуктов, но и вкусы ребенка, а также индивидуальные особенности его организма (аллергия, наличие хронических заболеваний и так далее).

4. Установите четкий режим питания. Малыш должен питаться в определенные часы. В день должно быть не меньше четырех приемов пищи.

5. Приобретайте в магазинах только свежие и качественные продукты. Обращайте внимание на срок годности и состав.

Помните, что, приучая малыша питаться правильно, вы закладываете основы его будущего здоровья.

Возможные проблемы

Если ребенок постоянно питается неправильно, злоупотребляет фастфудом и другой вредной пищей, то со временем могут развиться следующие проблемы со здоровьем:

• отставание от сверстников в развитии и росте;
• ожирение;
• нехватка йода, железа, витаминов и других полезных веществ в организме;
• гастрит;
• ухудшение общего самочувствия, вялость, слабость, заторможенность.

Некоторые девочки-подростки начинают сидеть на строгой диете, чтобы соответствовать идеалам, навязанным миром моды. Это негативно сказывается на их здоровье, приводит к нарушению цикла, что в будущем может стать причиной развития бесплодия.

У мальчиков другие проблемы. Некоторые их них в стремлении обрести красивое мускулистое тело начинают увлекаться гормональными средствами, а также неправильно питаются, что также со временем может привести к проблемам со здоровьем.

Таким образом, правильное питание имеет определяющие значение для детей, начиная с рождения. И задача родителей обеспечить их свежими, качественными продуктами и составить правильный рацион питания. Это поможет в будущем избежать множества проблем со здоровьем.

Надо ли заставлять детей есть

Довольно часто дети отказываются есть здоровую пищу, мотивируя это тем, что она им не нравится. Нужно ли заставлять их делать это против воли? Конечно, нет. А вот спокойно и аргументированно убедить ребенка поесть вполне себе можно и даже нужно.

Помните, как наши мамы и бабушки в ультимативной форме говорили многим из нас, что пока мы не съедим всю пищу в тарелке, они нас из-за стола не выпустят? И что вы при этом чувствовали? Наверняка, мотивации такое заявление не добавляло.

Многие матери воспринимают то, что ребенок не ест приготовленную ими пищу, как личную обиду. Они считают, что ребенок пренебрегает заботой и не ценит потраченное на него время. На самом деле такая позиция является эгоистичной. Вверх берет чувство обиды за то, дети отвергли их заботу и любовь.

Но это абсолютно не соответствует действительности. Ребенок их по-прежнему очень любит, а причины отсутствия аппетита обычно лежат совсем в другой плоскости. Нужно просто доверительно и спокойно обсудить ситуацию и понять в чем дело.

Ученые установили, что имеется связь между принуждением ребенка к еде и пищевыми нарушениями во взрослой жизни. В западных странах ребенка часто заставляют есть здоровую пищу, мотивируя тем, что это модно, полезно, вкусно, дорого. А, например, в некоторых странах Третьего мира матери будет стыдно, если ее ребенок худой, так как в таком случае соседи будут считать, что семья бедная.

В общем, мотивация может быть самой разной. К сожалению, тотальный контроль родителей в отношении питания часто приводит к негативному последствию во взрослой жизни ребенка. То же самое касается запрета фастфуда, чипсов и другой вредной пищи. Запретный плод всегда сладок, и ребенок начинает воспринимать такую еду, как недоступное удовольствие, что еще сильнее повышает желание это съесть.

И наоборот, заставляя малыша против его воли есть полезную пищу, родители добиваются прямо противоположного эффекта. Ребенок просто перестает воспринимать данный продукт как пищу, что неизбежно отрицательно скажется на его пищевых привычках в будущем.

Источники статьи:

1. Питание детей раннего возраста. Нетребенко О.К. Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского, 2007. с. 73-80
2. Питание детей дошкольного возраста. Иноятова Х.Б., Нуриддинов Ш.Ф., Мамадиярова М.А., Рахматова Д.Г. Academy, 2020. с. 4-7
3. Анализ привычного рациона питания детей 7-9 лет. Бондаренко А.А., Маханькова Е.А. FORCIPE, 2021
4. Рациональное питание детей раннего возраста. Лундина Г.В., Яковлева Т.В., Вятский медицинский вестник №2, 2015. с. 70-73

Автор статьи

Грек Елена Анатольевна

Врач высшей квалификационной категории

Специальность: гастроэнтеролог

Стаж: 25 лет

Правильное питание для поддержания здорового веса, Eat Right, NHLBI, NIH

Правильное питание важно для поддержания здорового веса и поддержания энергетического баланса, баланса между калориями в том, что вы едите и пьете, и калориями, которые вы сжигаете, когда движущийся.

Одинаковое количество ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ (потребленных калорий) и ВЫХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ
(израсходованных калорий) с течением времени = вес остается прежним потеря

Лучший способ убедиться, что у вас энергетический баланс , это сделать лучший выбор до того, как вы или ваша семья сядете за стол. Обязательно:

• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и калорий
  • Магазин «Умный» при продовольственном магазине. Научитесь читать этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных продуктах. Чаще выбирайте здоровую пищу.
  • Используйте таблицу GO, SLOW и WHOA food (136 КБ), чтобы узнать, какие продукты лучше для вас.
    • GO food полезны для вас; ешьте их практически в любое время
    • МЕДЛЕННЫЕ продукты следует употреблять в меньших количествах
    • Продукты ВОЗ следует употреблять в пищу редко или в особых случаях
  • Покажите своей семье таблицу GO, SLOW и WHOA под названием U R What U Eat (2,3 МБ). Помогите им понять, как сделать правильный выбор.
• Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию
  • Посетите сайт http://www. choosemyplate.gov. Информация на этом веб-сайте взята из Диетических рекомендаций для американцев , которые публикуются Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США каждые пять лет. Рекомендации могут помочь вам сделать здоровый выбор, который может снизить ваши шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
  • Посмотрите на некоторые планы здорового питания. Схемы питания Министерства сельского хозяйства США и план питания DASH помогут вам определить, сколько продуктов каждой группы (например, фруктов, овощей, злаков, мяса) вы должны съедать каждый день.
• Смарт-повар
  • Прочитайте о некоторых простых способах приготовления продуктов, которые помогут вам сделать рецепты более здоровыми за счет снижения калорийности. Они будут лучше для вас и по-прежнему будут иметь прекрасный вкус.
• Ешьте небольшими порциями
  • Во многих случаях количество еды, которое появляется на вашей тарелке, когда вы едите вне дома, почти удвоилось за последние 20 лет. И это также повлияло на то, как мы смотрим и подаем еду дома. Узнайте больше о том, что мы называем «искажением порции», и о разнице между порцией и порцией.
• Сделайте лучший выбор, когда едите вне дома
  • Ешьте меньшими порциями и старайтесь найти в меню блюда с меньшим содержанием жира и добавленного сахара. И не забывайте, что вы всегда можете попросить более здоровые блюда, если вы не видите их в меню.
• Знай свои калории
  • Помните, что независимо от того, поступают ли калории из газированных напитков, сладкого картофеля или стейка, они все равно остаются калориями. И калории считаются для взрослых и детей. Узнайте больше о калориях из жиров и сахара.

испанский

5 способов начать правильно питаться и продлить свою жизнь

Средиземноморскую диету легко найти в продуктовом магазине, она содержит питательные вещества, которые, как известно, продлевают жизнь, и имеет другие преимущества для здоровья, подтвержденные рецензируемыми научными исследованиями. Брокколи попала в этот список, потому что это один из самых богатых питательными веществами продуктов, содержащий всего 30 калорий на чашку. Это означает, что с каждой порцией вы получаете тонну клетчатки и полифенолов — антиоксидантов, которые нейтрализуют повреждающие клетки химические вещества в организме.

Врачи рекомендуют использовать для приготовления пищи оливковое масло, а не сливочное. Испанское исследование показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима снижает частоту серьезных сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Киноа — популярная цельнозерновая мука, потому что она также содержит хорошую дозу белка, помогающего нарастить мышечную массу. Тем не менее, включение любого вида цельного зерна в свой рацион — от ячменя до коричневого риса — поможет вам похудеть, насыщая вас меньшим количеством калорий.

Чернику часто называют суперпродуктом, поскольку исследования показали, что она помогает во всем: от борьбы с раком до снижения уровня холестерина. Но все ягоды, включая малину, клубнику и ежевику, содержат антиоксиданты и фитонутриенты. Обеспокоены ценой на свежие фрукты? Эксперты говорят, что замороженный вид просто прекрасен.

Многие люди, сидящие на диете, избегают орехов из-за их высокой калорийности и содержания жира. Но исследования показывают, что съедая горсть несколько раз в неделю, вы можете предотвратить сердечные заболевания и, в конечном итоге, помочь вам сбросить лишние килограммы, поскольку они насыщают вас и не дают вам перекусывать другими вещами. Миндаль, в частности, содержит много мононенасыщенных жиров и клетчатки. (Здоровый обмен: замените арахисовое масло миндальным маслом.)

Лосось также является хорошим источником нежирного белка. При этой диете врачи предлагают есть рыбу не менее двух раз в неделю. Лосось содержит высокую дозу омега-3 жирных кислот, которые, как показывают исследования, значительно снижают риск сердечных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 борются с этим, уменьшая воспаление и замедляя скорость образования бляшек в кровеносных сосудах.

Фасоль, фасоль, волшебный фрукт; чем больше ешь, тем больше… худеешь. Черная, белая и нутовая фасоль (также известная как нут) богаты клетчаткой и белком. Они насыщают вас и дают материал для наращивания мышц без жира, который мясо может добавить к вашей еде.

Завтрак с высоким содержанием белка — хороший способ утолить чувство голода в течение дня. Яйца полны холина, питательного вещества, которое помогает блокировать всасывание жира в печени. Холин также может помочь предотвратить потерю памяти.

Шпинат является отличным источником железа, которое является ключевым компонентом эритроцитов, питающих наши мышцы кислородом для получения энергии. Но исследователи из Швеции определили еще один способ, с помощью которого эта зелень может заряжать вас: соединения, обнаруженные в шпинате, на самом деле повышают эффективность наших митохондрий, производящих энергию фабрик внутри наших клеток. Это означает, что съедая чашку вареного шпината в день, вы сможете дольше тренироваться на эллиптическом тренажере (или в ежедневном спринте, чтобы успеть на автобус).

Грецкие орехи богаты триптофаном, аминокислотой, необходимой вашему организму для выработки серотонина. (На самом деле, испанские исследователи обнаружили, что у тех, кто ест грецкие орехи, уровень этого естественного регулятора настроения выше.) Еще одно преимущество: «Они перевариваются медленно», — сказал доктор Дэвид Кац, директор Йельского исследовательского центра профилактики. «Это способствует стабильности настроения и может помочь вам переносить стресс».

Спаржа — один из лучших растительных источников фолиевой кислоты, витамина B, который может помочь вам избежать умственного спада. «Фолат важен для синтеза нейротрансмиттеров допамина, серотонина и норадреналина», — сказал Дэвид Мишоулон, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы. Все это имеет решающее значение для настроения.

Во время этой диеты пить его не обязательно, но если вы употребляете алкоголь, красное вино в умеренных количествах может быть полезным для вашего здоровья. Между прочим, умеренность означает один напиток для женщин и два для мужчин. Исследования показывают, что красное вино может помочь защитить от сердечных заболеваний.

Средиземноморская диета может стать ключом к долголетию

Примечание редактора: Подпишитесь на программу CNN «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль». Наше руководство из восьми частей покажет вам вкусный образ жизни, поддерживаемый экспертами, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.

Си-Эн-Эн —

Прожить более долгую и здоровую жизнь можно с диеты. Недавнее исследование показало, что вы можете добавить до 13 лет к своей жизни, если будете есть меньше красного и обработанного мяса и больше фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов.

То, что вы едите, может способствовать долгой и здоровой жизни.

Согласно исследованию , наибольшее увеличение продолжительности жизни было обнаружено при употреблении большего количества бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу; цельные зерна, представляющие собой все семена растения; и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фисташки.

Растительные диеты завоевывают высшие награды в области питания. Фактически, диета может быть таким же жизненно важным показателем, как кровяное давление, температура и частота пульса, говорит доктор Дэвид Кац, специалист в области профилактической медицины и медицины образа жизни и питания, опубликовавший исследование о том, как использовать пищу в профилактических целях.

Готовы стать здоровее? Вот пять рекомендованных экспертами способов изменить свой рацион к лучшему.

Многие из нас едят бездумно, толком не понимая всего того, что кладут в рот. Вот почему осознание своих настоящих пищевых привычек — это первый шаг, — говорит сертифицированный диетолог Кэтлин Зельман.

Сократите почти 300 калорий в день, делая то, что вы уже делаете

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_D5BCC291-4791-38A2-6753-E5260BBEF83F@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Запишите все, что вы едите в течение дня, и укажите такие детали, как время, место и другие факторы, влияющие на ваши пищевые привычки», — сказал Зельман. «Тогда сядьте поудобнее, присмотритесь и составьте план, как вы можете добиться большего успеха».

Не пытайтесь быть идеальным, когда вы начинаете менять свой рацион, добавила она. «Вместо этого ищите маленькие шаги, которые вы можете выдержать. Затем повторите это на следующей неделе».

«Мы едим то, что нас окружает», — сказал доктор Том Рифаи, который ведет курс повышения квалификации по вопросам питания и метаболического синдрома в Гарвардской медицинской школе.

Он предлагает изменить свою пищевую среду, включая дом, работу и машину, планируя заранее. Берите с собой здоровые обеды и закуски и не забывайте о путешествиях. «Остановитесь в продуктовом магазине, прежде чем доберетесь до отеля, чтобы вы могли запастись товарами в своей комнате, как если бы вы запасались дома», — сказал он.

Попробуйте этот рецепт: Заатар и жареный миндаль с розмарином

Наполнение вашей кладовой полезными продуктами, которыми вы можете воспользоваться в оживленную ночь, — это еще один способ ускорить ваш успешный переход к более здоровому стилю питания.

Начните свой день с более здорового питания, исключив сахар из завтрака, предлагает Дина Аронсон, ведущий диетолог организации Diet ID, которая занимается оценкой питания и изменением поведения в отношении здоровья.

Как лучше сжигать калории во время ходьбы

«Есть так много преимуществ в отказе от сахара в первом приеме пищи», — сказала она. «Ваш уровень сахара в крови остается на одном уровне; ваша энергия и креативность остаются высокими, и это задает тон на весь день.

«Переосмысление завтрака — это мощный подход к изменению привычек, потому что это еда, которую большинство людей едят каждый день», — сказала она. «Если отказ от сахара становится правилом, люди учатся его любить, и это становится привычкой».

Эксперты говорят, что самый простой способ начать есть больше растительной пищи — это заменить один мясной прием пищи в день на растительную или зерновую пищу. Начните с обеда — добавление чечевицы, цельного зерна или бобов в постный салат помогает медленно повышать уровень сахара в крови, что дает вашему мозгу энергию, необходимую ему, чтобы пережить послеобеденный спад. По словам экспертов, это также снижает переедание ночью.

Попробуйте этот рецепт: Теплый салат из зерен фарро с гранатом

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_09395D51-2AA6-BC20-C498-E58913DAF658@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Мы все знаем, что фрукты и овощи полезны для нас, но обычно они не являются нашими любимыми продуктами. Однако для того, чтобы эта новая привычка закрепилась, вам нужно получать удовольствие от вкусной и здоровой пищи, говорит Аронсон.

Мы попробовали многоразовые пищевые обертки Bee’s Wrap, и вот что мы подумали (CNN Underscored)

«Как можно наслаждаться здоровой пищей, чтобы она никогда не была наказанием и всегда была наградой? Выясните, что вы любите, — сказал Аронсон. «Любите шашлык? Поджарьте немного цветной капусты с приправой для барбекю. Вкусный!

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_AABED752-FB88-46EB-9B9D-E5965D4351DE@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Поработайте с экспертом или подумайте о том, как включить вкусы любимых блюд в свой распорядок дня, пока употребление этих продуктов не войдет в привычку», — сказала она.

Но еда сама по себе не гарантирует более долгую и здоровую жизнь. Ежедневные упражнения являются ключевыми, и они не обязательно должны быть в тренажерном зале. Исследования показывают, что простое ежедневное движение как можно чаще, например прогулки на природе, может улучшить здоровье и уменьшить стресс.

Другие факторы, влияющие на вашу продолжительность жизни, включают управление стрессом, качественный сон около восьми часов и близкие, любящие отношения.

Польза и вред спортивного питания: полезные свойства спортивных добавок

Спортивные добавки, помимо влияния на похудение, набор массы и силовые показатели, имеют «побочные» эффекты. И эти эффекты вовсе не негативные, а наоборот – просто они не всегда относятся конкретно к спорту, но в целом положительно влияют на здоровье и самочувствие человека. О такой «неспортивной» пользе спортивных добавок мы и расскажем в нашей статье.

Спортивные добавки, если не считать серьезную (и запрещенную чаще всего) фармакологию –  это вещества, которые и так выделяются в организме или схожие с ними.

Так, креатин увеличивает выносливость не только на тренировках, но и при умственных нагрузках и стрессе. Глютамин мощно стимулирует иммунитет, а аргинин положительно влияет на репродуктивную функцию.

«Неспортивная» польза аминокислот и протеина

Протеин и аминокислоты – пожалуй, самое популярное спортивное питание, используется как для сброса веса, так и для роста мышц. Однако с ним не все так просто.

Протеин сам по себе – белок, питательное вещество, которое в норме, перевариваясь, дает нам энергию. И его наличие в ежедневном рационе необходимо даже тем, кто не занимается активно спортом. В случае недостатка как раз может наблюдаться лишний вес, а точнее – преобладание жировой прослойки над мышечной массой. Это отражается на общем здоровье человека, его выносливости и сопротивляемости стрессам.

По данным диетологов, средний житель большого города съедает недостаточно белков из обычной пищи. Это может привести к нарушениям обмена веществ, проблемам с давлением и даже прочностью костей. А после 40 лет организм начинает терять мышечную массу, что является признаком старения, поэтому достаточное количество белка способствует также сохранению молодости организма. В связи с этим для более сбалансированного питания следует добавить к простой пище белковые добавки: коктейли, батончики, печенья. Человеку с обычной физической активностью в сутки нужно съедать примерно 1 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.

Протеин же состоит из аминокислот, часть из которых незаменима. То есть организм не производит их сам, а может только получать с пищей.

• Валин отвечает за энергетические и «строительные» процессы в мышцах. Его используют для лечения депрессивных состояний, при психическом переутомлении, а также при рассеянном склерозе – валин обеспечивает четкую работу нейронов.
• Лейцин и изолейцин также завязаны на энергообмен, а значит, необходимы организму. Используется для лечения печени, малокровия и некоторых проблем с женскими гормонами – эстрогенами.
• Недостаток лизина чреват сосудистыми проблемами, высокой утомляемостью, усталостью и слабостью, сильным снижением иммунитета. Лизин применяют при анемии, высоких умственных нагрузках и проблемах в репродуктивной сфере.
• Метионин и триптофан, помимо участия в синтезе белков в организме, обладают выраженными успокоительным и антидепрессивным свойствами, так как способствуют выработке серотонина. Кроме этого триптофан позволяет наладить режим сна и бодрствования, если с ним наблюдаются проблемы.
• Фенилаланин необходим также для поддержания иммунитета, борьбы с депрессией и усталостью. Также доказано, что он снижает тягу к наркотикам опиумного ряда, что позволяет использовать его при лечении химических зависимостей.

Кроме незаменимых аминокислот, к которым относится BCAA, некоторые протеиновые коктейли, например Whey от Prime Kraft, содержат комплекс витаминов и минералов, которые поддерживают организм в суровых городских условиях.

Многопрофильный жиросжигатель и просто полезная добавка L-карнитин

Про L-карнитин мы не раз писали – но как про жиросжигатель. Его основной эффект – ускорение транспортировки жирных кислот в клетки, для их разрушения. Однако этот процесс влияет не только на похудение. Жиросжигание – процесс, в котором высвобождается энергия, потому при активном применении карнитина в целом повышается работоспособность организма.

Нейрозащитные функции карнитина еще изучаются, однако уже сегодня есть данные, что некоторые формы (Ацетил L-карнитин) способны проникать в мозг и защищать его клетки от воздействия некоторых токсинов. Это повышает сопротивляемость организма умственным нагрузкам и стрессу. Особенно актуально это для пожилых и людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией.

Также L-карнитин участвует в образовании и восстановлении соединительной ткани. А это и кожа, и волосы и ногти. И, что немаловажно – суставы, так что карнитин входит в состав многих хондропротекторов наряду с глюкозамином и хондроитином.

Функции повышения выносливости и дополнительной энергии, улучшения качества спермы у мужчин и утолщения стенок матки у женщин, актуальны в контексте планирования беременности, как для мужчин, так и для женщин. L-карнитин входит в состав многих препаратов от бесплодия.

Подробнее о влиянии карнитина на мужское здоровье мы писали здесь.

Фермент молодости Q10

Коэнзим Q10 или убихинон – ферментоподобное вещество, участвующее в основных энергетических процессах, связанных с АТФ. Q10 оказывает питательное, восстанавливающее и антиоксидантное действия.

Убихинон производится в человеческом организме, и присутствует практически во всех его клетках и органах. Но после 20 лет его выработка идет на спад, потому в более позднем возрасте необходимо пить Q10 дополнительно.

Это в сочетании с мощным антиоксидантным действием позволяет считать коэнзим Q10 «ферментом молодости». И действительно – препятствуя разрушению тканей организма свободными радикалами, Q10 помогает облегчить симптомы многих заболеваний, которые мы привыкли связывать с пожилым возрастом – гипертонией, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера и другими.

Ну и конечно, коэнзим Q10 используют наружно – тоже из-за его омолаживающего эффекта. Крем с убихиноном разглаживает морщины, придает упругость. Врачи и косметологи даже предполагают, что Q10 может предотвращать рак кожи, сейчас ведутся активные исследования на эту тему.

Хондроитин и глюкозамин на страже суставов

Эти два препарата связаны между собой – из глюкозамина получается хондроитинсульфат. И оба эти вещества отвечают за эластичность хряща, а значит и за здоровье суставов вообще.

Проблемы с суставами актуальны не только для профессиональных спортсменов с их высокими нагрузками. Но и для обычных людей, особенно в пожилом возрасте. Если у вас проблемы с гибкостью и болью при движении – это необходимые спортивные добавки.

После регулярного приема хондроитина заметны такие изменения в суставах, как увеличение подвижности, уменьшение боли, увеличение суставной щели, прекращение разрушений хрящевой ткани и её регенерация. В эффективности хондроитинсульфат и глюкозамин уступают разве что стероидным противовоспалительным средствам.

Также глюкозамин и хондроитин участвуют в выработке коллагена – а значит, влияют положительно на внешний вид и здоровье не только суставов, но еще кожи, волос, ногтей.

OMEGA-3 ненасыщенные жирные кислоты

Важность жирных кислот в организме сложно переоценить – в первую очередь из жиров формируются клеточные мембраны – то есть жиры нужны практически любой части организма. Синтез ряда жизненно важных гормонов, как у мужчин, так и у женщин тоже базируется на жирных кислотах.

Эти кислоты делят на три условные группы – Omega-3, Omega-6 и Omega-9. И те и другие и третьи мы получаем с пищей, важно помнить о соотношении. Так, Omega-9 нужно телу человека в небольших количествах, равно как и Omega-6 – и это количество мы легко получаем из пищи, в основном из растительных масел.

А вот Omega-3, которые содержатся в жирной рыбе, морепродуктах и льняном масле, зачастую в рационе среднего человека недостаточно. И в таком случае необходимо принимать их отдельно, как пищевую добавку.

Спортсмены ценят Omega-3 ровно за то же, что можно назвать «неспортивным» ее эффектом – а именно поддержание иммунитета, предотвращение остеопороза и проблем с сердцем и сосудами. Если говорить об эффекте Omega-3 отдельно для женщин, то можно выделить два основных:

• косметический, то есть волосы, кожа, ногти с общим оздоровлением организма начинают выглядеть лучше. Впрочем, у мужчин тоже, просто сильная половина человечества редко акцентирует на внешности столько внимания.
• благотворное влияние на беременность и развитие ребенка. Дети, чьи матери получали достаточно Omega-3 во время вынашивания, реже страдают проблемами с нервной системой и зрением.

Есть ли вред от спортивного питания?

Здесь мы хотим напомнить старую поговорку «в капле лекарство – в чашке яд». Любым веществом, даже аскорбиновой кислотой, которая знакома нам с детства и кажется полностью безопасной, можно отравиться, если злоупотреблять.

С осторожностью стоит применять любые добавки, в том числе и спортивные – беременным и кормящим женщинам. В любом случае стоит проконсультироваться с врачом, какие спортивные добавки можно и нужно принимать,  и исключить возможность индивидуальной непереносимости вещества.

Актуальнее обратить внимание на вред более обычных продуктов. Так мы все знаем, что сахар вовсе не безвреден – злоупотребление им может испортить вам не только фигуру, но и здоровье. То же относится и к трансжирам – рафинированным или нагретым до высокой температуры. Эти вещества подстерегают нас в сладостях и быстрых перекусах – бургерах, картошке фри, печеньках, другом фаст-фуде. Более здоровым подходом будет заменить их на протеиновые десерты, батончики или печенья. И полноценное питание, с соблюдением принципов подсчета КБЖУ и стабильным питьевым режимом.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

В современном ритме жизни не всегда получается организовать свое питание так, чтобы меню оказалось достаточно разнообразным и сбалансированным. Средний житель города недополучает тех или иных питательных веществ, которые должны поступать с едой. При этом уровень обеспокоенности своим здоровьем в последние годы растет вместе с модой на спорт и ЗОЖ. Даже те, кто не занимается спортом профессионально – бегают, катаются на велосипедах и роликах, ходят на танцы или йогу. Любая жизнь – это движение, не обязательно профессиональный бодибилдинг.

Есть еще одна сторона ЗОЖ, которая направлена не только на телесное совершенство и здоровье – это ЗОЖ психики и ума. Мы стараемся развиваться в рабочем и личностном плане, держать свой интеллект в тонусе, решать сложные задачи и быстро находить выход из сопутствующих проблем.

И для этой активности тоже требуется достаточно микро- и макроэлементов. А под рукой обычно стрит-фуд – жирное-жареное, сладкое, высокоуглеводное – что приводит к, казалось бы, беспричинному дурному самочувствию, частым простудам, высокой утомляемости. И, когда нет возможности или времени исправить свой рацион в нужную сторону обычной едой – на помощь приходят спортивные добавки.

Доставка по всей России.

Вредно ли спортивное питание — Sportivnoe.ru

У мифа о вреде того или иного продукта есть множество поклонников. Всегда найдутся люди, которые будут уверенно утверждать, что спортивное питание вредит вашему здоровью, и приводимые контраргументы и исследования не помогут их разубедить. Но каждый человек в праве составить собственно мнение, исходя из фактов и опыта.

Существует огромный список мифов о спортивном питании и его влиянии на организм человека. Рассмотрим и проанализируем самые популярные.

Миф 1. Спортивное питание вредно для здоровья.

Заблуждение в такой степени въелось в общественное мнение, что некоторые шарахаются от протеинов, как от наркотиков. Причина убежденности во вреде спортивного питания таится в том, что потребитель не смог разграничить анаболики и другие продукты.
Анаболики и другие допинг-препараты, в отличии от продуктов спортивного питания, являются фармацевтическими препаратами и оказывают влияние на естественный гормональный фон и нарушают течение физиологических процессов.

Протеиновые коктейли, витаминные добавки, BCCA и другие продукты спортпита – это концентраты необходимых организму нутриентов или попросту — питательных веществ. Однако, потребность человеческого организма в белке, например, напрямую зависит от образа жизни и количества нагрузок.

Употребить необходимое количество белка (2 г/кг вашего веса) из стандартных продуктов, таких как куриные грудки, практически нереально. Вы можете создать слишком большую нагрузку на пищеварительную систему.

Витамины, протеины, гейнеры и другие продукты спортпита помогают получить необходимые вещества более простым способом, без излишней нагрузки на желудок и кошелек.

Миф 2. Спортивное питание – это ненатуральный продукт, сплошная химия.

Продукты спортивного питания настолько же натуральны, насколько и обычная еда. Есть даже подозрение, что напичканные антибиотиками куриные грудки и обколотые ускорителями роста овощи могут иметь более опасный для здоровья состав.

Протеиновые коктейли, например, это белок, получаемый из сои, говядины, молока и других продуктов. В некоторые виды добавлены усилители вкуса и различные ароматизаторы. Добавки проходят тщательный контроль, чего нельзя сказать о всех продуктах питания на нашем столе.

Миф 3. Спортивное питание плохо влияет на работу пищеварительного тракта.

Данное заблуждение связано с неправильным приемом добавок спортивного питания. Да, протеиновые коктейли могут послужить причиной расстройства желудка, но только в том случае, если вы неправильно их готовите, пренебрегаете приемами обычной пищи.
Помните, что спортпит – это добавка. Нельзя полностью заменить ею полноценное питание. Все добавки призваны помочь вам получить недостающие элементы, восполнить пробелы в рационе.

Миф 4. От спортивного питания растут волосы в неположенных местах, снижается либидо и потенция.

Здесь все просто. Нужно отличать допинг-препараты и всякие гормоны от продуктов спортивного питания. Волосы не могут начать расти от того, что вы стали пить витамины или начали потреблять достаточное количество белков. Потенция и либидо не снижаются от употребления разветвленных аминоксилот. У всего этого есть другое объяснение, причина явно не в спортивном питании.

Миф 5. Добавки спортивного питания вызывают привыкание.

Протеин, гейнер, комплекс витаминов не способны вызвать у вас привыкание. Зависимость от белка – задумайтесь, это же нелепо.

Да, качество нашей жизни зависит от того, что и сколько мы потребляем в пищу, но зависимость от еды и питательных веществ вещи разные и связаны с психологией человека.

К счастью, подобные заблуждения постепенно сходят на нет. Общество начинает понимать, что спортивное питание нужно для эффективного восстановления, достижения лучших результатов и улучшения самочувствия спортсмена, для получения им качественных питательных веществ, восполнения недостающих элементов. Прием спортивного питания должен быть продуманным, целесообразным, все продукты подбираются исходя из ваших потребностей, образа жизни и типа тренировок.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Полезно ли спортивное питание? – Триатлет

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Вы — это то, что вы едите, но с появлением удобных, научно оптимизированных продуктов спортивного питания — можете ли вы хотя бы произнести слова некоторых ингредиентов, которые вы глотаете каждый день? Действительно ли они «хороши» для вас?

Все чаще проводятся исследования, чтобы выяснить, каковы именно могут быть долгосрочные эффекты изготовленных и обработанных гелей, батончиков и напитков. Тем не менее, с появлением новых шумных предложений (и высокобюджетной маркетинговой кампании), которые появляются ежедневно, научным исследованиям почти невозможно идти в ногу с стремительно растущей категорией; тот, который в настоящее время оценивается в 15,6 миллиарда долларов, согласно рыночному отчету Grand View Research.

Национальный институт здоровья сообщает, что до двух третей элитных спортсменов используют пищевые добавки (креатин, аминокислоты, белок, кофеин и т. д.). Согласно отчету, это дополнительное использование увеличивалось с возрастом и было более значительным среди женщин, чем среди мужчин. Вызывает тревогу тот факт, что недавние исследования связывают эти популярные варианты заправки с проблемами со здоровьем, включая диабет, низкий уровень тестостерона, проблемы с кишечником, высокое кровяное давление и проблемы с зубами, и это лишь некоторые из них.

При таком большом количестве тревожных (и часто противоречивых) новостей о здоровье, стоящем за якобы «здоровой» пищей, эксперты по питанию, с которыми мы разговаривали, согласились с тем, что для человеческого организма нет ничего более ценного, чем употребление в пищу настоящих пищевая диета. Но, поскольку удобство превыше всего, а эта нерегулируемая категория продуктов не показывает признаков замедления, вот чего следует избегать, что включать и как противодействовать потенциально вредным последствиям.

В конце концов, сколько пластиковых оберток в вашем мусоре по сравнению с банановой кожурой?

Больше может стать меньше

Во-первых, зарегистрированный диетолог из Бостона Нэнси Кларк (автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк) не испытывает серьезных опасений по поводу включения продуктов спортивного питания — в разумных пределах.

«Доза — это всегда яд», — сказала она. «Если кто-то ест протеиновый батончик в день, это не самое худшее. Если это трехразовое питание, вы должны задаться вопросом, является ли это самым разумным выбором. Вы всегда хотите получать питательные вещества из натуральных продуктов. В конце концов, сколько пластиковых оберток в вашем мусоре по сравнению с банановой кожурой?»

Меган Остлер, доктор медицинских наук и директор по питанию интерактивной фитнес-платформы iFit, соглашается с тем, что основная проблема долгосрочного потребления не обязательно заключается в том, какие продукты содержатся; а то что они не делают .

«Высококачественные добавки, безусловно, могут помочь заполнить пробелы в макроэлементах, клетчатке, витаминах и минералах, [но] меня больше всего беспокоит то, что чрезмерное потребление может вытеснить питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах», — сказала она. «Это может дать пользователям ложное ощущение здоровья. Кто-то может «достигать своих макроцелей», но он упускает много важных питательных веществ и взаимодействий при потреблении всей пищи».

Она продолжила: «Это смещение питательных веществ также происходит, когда мы чрезмерно фокусируемся на определенных питательных веществах. Многие потребители отдают предпочтение белку и увеличивают его потребление за счет других питательных веществ с жизненно важными питательными пакетами, такими как бобовые и цельные зерна. Чрезмерное потребление добавок приводит к отсутствию разнообразия питательных веществ, что влияет на наше общее питание и здоровье нашего кишечника».

Проверка кишечника

Проблемы с кишечником, возможно, являются наиболее изученным побочным эффектом продуктов спортивного питания. Одной из потенциальных опасностей является высокое возможное присутствие эндокринных разрушителей в пластиковой упаковке, поскольку они связаны с увеличением частоты метаболических нарушений. Увы, здоровье кишечника, как и все здоровье, индивидуально, и то, что негативно влияет на одного спортсмена, может не сказаться на другом.

«Здоровье кишечника невероятно сложно», — согласился Остлер. «Исследования показывают, что кишечный микробиом, в частности, получает пользу от большого разнообразия цельных растительных продуктов. Некоторые ингредиенты, о которых следует знать, включают: сахарные спирты, такие как эритрит, мальтит, маннит, сорбит и ксилит, поскольку эти может привести к серьезному желудочно-кишечному расстройству».

Она продолжила: «Клетчатка — еще один распространенный ингредиент пищевых добавок благодаря ее способности замедлять пищеварение, контролировать аппетит, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшать моторику желудочно-кишечного тракта. Тем не менее, определенные волокна могут вызывать желудочно-кишечные расстройства у некоторых людей». Остлер предпочитает использовать устойчивый к пищеварению мальтодекстрин в качестве клетчатки в своих продуктах, потому что она считает его более переносимым.

Кларк также не верит, что проблемы с кишечником могут быть вызваны исключительно употреблением спортивного питания.

«Если у вас проблемы с газообразованием и вздутием живота, вы хотите провести время, экспериментируя и придерживаясь элиминационной диеты, чтобы выяснить, что их вызывает. У некоторых людей возникают проблемы с такими вещами, как гели, и они испытывают желудочно-кишечные расстройства и диарею. Другие могут спокойно их терпеть. Каждый разговор о еде — это индивидуальный разговор, поэтому важно встретиться с зарегистрированным диетологом».

Pave Your Own Whey

Остлер отмечает, что одна из распространенных вещей, которая определенно может вызывать желудочно-кишечные расстройства из-за содержания лактозы, — это постоянно популярный концентрат сывороточного протеина: «Тем, кто не переносит концентрат сывороточного протеина, я рекомендую изолят сывороточного протеина. (с небольшим количеством лактозы или без нее) или альтернативой растительному белку», — сказала она.

Нейт Фелисиано, владелец и руководитель отдела обучения в нью-йоркской Studio 16 и основатель Treo Nutrition, также «поддерживает протеиновый порошок», как Кларк и Остлер, а также креатин, но он согласен, что это не единственный случай. Размер подходит всем.

«Вы всегда должны быть осторожны с добавками, потому что они не регулируются FDA», — посоветовал он. «То, что они говорят на этикетке, не всегда совпадает с тем, что они добавляют в продукт, и многие компании добавляют другие ингредиенты, такие как ароматизаторы, поэтому лучший совет, который я могу дать, — это выбирать компанию, которой вы доверяете».

«Посмотрите на содержание сахара и углеводов, а также обратите внимание на размер порции», — добавил он. «Некоторые компании указывают 40 граммов белка на порцию, когда одна порция равна двум мерным ложкам».

Еще одно его предупреждение: с осторожностью относитесь к спортивному питанию, которое создано исключительно для того, чтобы иметь приятный вкус, и всегда «помните о своей цели» при выборе продукта.

Остлер согласился с тем, что причиной для беспокойства является отсутствие регулирования: «Люди могут быть обеспокоены искусственными ингредиентами и консервантами, но меня больше всего беспокоит отсутствие регулирования в отношении пищевых добавок. Из-за этого они могут на самом деле не содержать того, что написано на этикетке».

Она посоветовала: «Убедитесь, что ваши добавки произведены производителем, сертифицированным NSF, и прошли стороннее тестирование. Этот процесс помогает убедиться, что заявления продукта соответствуют его содержанию. Я также предостерегаю клиентов от «чудодейственных» ингредиентов с экстравагантными заявлениями. Часто компании, производящие добавки, «открывают» новый суперпродукт и делают необоснованные заявления о своих возможностях. Это всегда красный флаг! Посмотрите на этикетки, посмотрите, признаны ли эти ингредиенты в целом безопасными FDA, и прочитайте о реальных исследованиях».

Другие категории, к которым она относится с осторожностью, — это таблетки для похудения и таблетки для наращивания мышечной массы, которые содержат «опасные, неутвержденные и нерегулируемые растительные ингредиенты».

«Эти таблетки и травы могут иметь неожиданное взаимодействие и опасное содержание», — сказал Остлер. «Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть, пропустите чудодейственные таблетки или травы и выберите хорошо изученные спортивные добавки, такие как протеиновые порошки. Существует большое количество исследований белка для наращивания мышечной массы и сдерживания аппетита, а также пищевых добавок 9.0023 может дать вам желаемый импульс без потенциальных вредных побочных эффектов».

Остлер добавляет, что другие «потенциальные виновники» проблем с зубами включают «сахар, продукты с высоким содержанием крахмала, такие как чипсы и крекеры, кислые продукты, такие как цитрусовые, газированные напитки и алкоголь».

«Избегайте перекусов и глотков в течение дня», — рекомендовал Остлер. «Если вы решите их съесть, почистите их щеткой или промойте водой. Варианты без сахара могут быть лучше для ваших зубов, но имейте в виду, что такие варианты, как диетическая газировка, могут вызывать проблемы из-за их кислотности».

На заметку о сахаре Остлер говорит, что представление о том, что сахар является основной причиной диабета, ошибочно.

«Диабет — сложное заболевание, — сказала она. «Многие предполагают, что сахар вызывает диабет, но это не так. Существуют разные типы диабета. Считается, что тип 1 вызван генетикой и факторами окружающей среды, но мы не уверены на 100%, что это за факторы. Тип 2 также связан с генетикой и окружающей средой. Кажется, что избыточный вес тесно связан, но есть много людей с типом 2, которые не имеют избыточного веса. Другие факторы риска для типа 2 включают в себя малоподвижный образ жизни, возраст, высокое кровяное давление и аномальный уровень холестерина, среди прочего».

Ее заключение? «Ни один продукт не может привести к диабету, но определенные схемы питания, которые вызывают увеличение веса, могут увеличить риск. Чтобы свести к минимуму этот риск, регулярно занимайтесь спортом и придерживайтесь здоровой диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, бобовыми и нежирными источниками белка».

Stay T-Level Headed

Было также проведено несколько исследований потенциально вредного воздействия спортивного питания на уровень тестостерона, но Остлер отмечает, что исследования в лучшем случае ограничены.

«Многие считают, что соевые продукты могут снизить уровень тестостерона», — сказала она. «Исследования здесь неоднозначны и неубедительны, так как в большинстве исследований использовались животные или небольшие популяции. Некоторые исследования показывают, что потребление растительного масла и алкоголя может снизить уровень тестостерона, но это далеко не окончательный вывод, поскольку большинство исследований были небольшими и наблюдательными, со многими искажающими факторами».

«Некоторые исследования показывают, что потребление трансжиров может снизить уровень тестостерона. Хотя исследования подтверждают это утверждение, трансжиры также имеют другие последствия для здоровья (например, негативно влияют на уровень холестерина), и их в любом случае следует избегать», — отметила она. «Суть в том, что не существует какой-то одной пищи, которая в значительной степени влияет на уровень тестостерона. Общие правила здорового образа жизни — правильное питание, достаточный сон, управление стрессом — могут помочь. Если вас это беспокоит, поговорите со своим врачом».

Кларк согласен с тем, что единственное, что приходит на ум в качестве потенциального риска для производства тестостерона, — это потребление недостаточного количества калорий. Для тех, кто заинтересован, она советует им получить индивидуальный план питания от профессионала, чтобы убедиться, что они правильно питаются.

В самом деле, Кларк удачно резюмирует это, сказав: «Не помогает рассматривать еду как «хорошую» или «плохую». То, что вы съели за день, не разрушит вашу диету навсегда. Вы должны смотреть на всю диету — это неделя, месяц, год. Конечно, всегда лучше есть настоящую еду. Пища поступает в матрицу со всевозможными синергетическими соединениями, которые делают ее более эффективной, поэтому вы всегда хотите получать питательные вещества из природного источника».

Хороший, плохой, злой

Newswise — Для миллионов американских детей и подростков, занимающихся спортом, правильное питание имеет решающее значение для максимального здоровья, работоспособности и нормального роста. Тем не менее, со всей доступной информацией молодому спортсмену становится все труднее, чем когда-либо, отделить правду от мифа и отделить хорошее от плохого и уродливого, говорит Аманда Леонард, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, детский спортивный диетолог в Детский центр Джонса Хопкинса.

В течение мая, Месяца физкультуры и спорта, Леонард и другие детские эксперты Хопкинса хотят подчеркнуть важность хорошего спортивного питания и опасность обезвоживания по мере приближения жаркой погоды.

«Я всегда напоминаю родителям: для детей и подростков в центре внимания должно быть оптимальное здоровье, а не оптимальная производительность», — говорит Леонард. «С оптимальным здоровьем приходит оптимальная производительность. Это действительно так просто».

Полезное Как правило, от 20 до 30 процентов калорий в рационе юного спортсмена должны поступать из жиров, от 50 до 65 процентов из углеводов и от 15 до 20 процентов из белков. Но, по словам Леонарда, тренировки на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, требуют большего количества калорий как из углеводов, так и из белка, в то время как силовые тренировки увеличивают потребность организма в белке. Будьте осторожны с белком, предупреждает она, потому что слишком много его может вызвать обезвоживание и нагрузку на почки.

Юным спортсменам обычно не требуются пищевые добавки. Соблюдение здоровой диеты, богатой фруктами и овощами, плюс ежедневный прием поливитаминов должно обеспечить все питательные вещества, в которых нуждается активно растущее тело. Леонард советует, что спортивные батончики и гели, обогащенные белком, витаминами и минералами, не обладают большей питательной ценностью, чем обычная еда. Тем не менее, их размер и удобная упаковка делают их быстрым и простым способом пополнения запасов питательных веществ после продолжительной активности.

Плохое Обезвоживание среди детей, занимающихся спортом, является обычным явлением, особенно в жаркие летние месяцы, но в более легких формах может остаться незамеченным, говорит Леонард. Маленькие дети более склонны к обезвоживанию, потому что их тела выделяют больше тепла и меньше потеют. Дети, выздоравливающие после недавнего заболевания, особенно после рвоты или диареи, могут быть более склонны к обезвоживанию. Для обеспечения гидратации лучше всего подходит вода. Любая деятельность, которая длится менее 60 минут, не требует электролитов, поэтому вы можете смело пропускать обогащенные электролитами спортивные напитки. Чтобы избежать обезвоживания: «¢ Перед тренировкой пейте от 4 до 8 унций»¢ Во время тренировки выпивайте по 4 унции каждые 15 минут. «¢ После тренировки пейте от 16 до 24 унций на каждый потерянный фунт. Симптомы обезвоживания включают мышечные спазмы, сухость во рту и сильную жажду, снижение потоотделения и мочеиспускания, головную боль и головокружение.

The UglyLeonard предупреждает нас о пищевых добавках: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не тестирует их до того, как они поступят на рынок, поэтому их преимущества и безопасность не проверяются независимо. Педиатры всегда должны спрашивать молодых спортсменов, принимают ли они пищевые добавки, потому что некоторые из них могут усугубить ранее существовавшие заболевания. Креатин, например, может вызвать повреждение почек у ребенка с ранее существовавшими проблемами с почками.

Темной стороной спорта также являются расстройства пищевого поведения, которые распространены как среди девочек, так и среди мальчиков, соревнующихся в весовых категориях, таких как борьба и академическая гребля, а также в видах спорта, где особое внимание уделяется внешнему виду, таких как фигурное катание и гимнастика. Родители и педиатры должны следить за такими признаками, как зацикленность на своем весе и внешнем виде, резкая потеря веса и чрезмерные физические нагрузки.

Группа крови, генотип и режим дня: на что обратить внимание тем, кто хочет похудеть | Статьи

В мире сегодня существует большое количество диет, однако универсального варианта, который подошел бы каждому, нет, а эффективность во многом зависит от уникальных особенностей каждого человека. На что при выборе обратить внимание тем, кто собрался похудеть и какие еще факторы при этом необходимо учитывать, разбирались «Известия».

По крови

Видов диет сегодня существует довольно много, большинство из них объединяет два ключевых требования — ограничение количества еды, которое человек потребляет в день, и акцент на определенный набор продуктов.

При этом просто отказ от вредной пищи — например, от жирного, сладкого или жареного, без сокращения порций, безусловно, положительно скажется на состоянии организма и даже, возможно, к незначительной потере веса. Но похудеть поможет вряд ли.

Рацион и график питания зависят от выбранной диеты. Некоторые специалисты, в том числе, рекомендуют ориентироваться на особенности организма, заложенные в нас природой.

Так, диета американца Питера Д’Адамо основана на предположении, что людям с разными группами крови необходимы разные продукты.

По мнению ученого, людям с первой группой крови (она самая распространенная, ею обладают около 40% населения Земли) ближе мясная диета, которая предполагает наличие белка. Также подходит употребление рыбы и птицы с ограничением углеводов, зерновых и бобовых.

Фото: Depositphotos/timolina

«Людей со второй группой крови автор называет земледельцами. Ее обладателями являются примерно 39% населения земли. Соответственно, в их рационе должны преобладать овощи, фрукты, бобовые, зерновые без глютена. А вот мясо, молочные и кисломолочные продукты, кофе и алкоголь следует ограничить», — рассказала «Известиям» кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» Ульяна Румянцева

Люди с третьей группой крови в этой системе относятся к кочевникам — это примерно 15% населения земли. Им специалисты рекомендуют есть в основном овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты, любое мясо кроме курицы. Исключить рекомендуется морепродукты и изделия из пшеничной муки.

Четвертая группа крови — самая малочисленная. Она есть примерно у 6% населения и, по мнению Питера Д’Адамо, унаследовала черты второй и третьей групп. Такие люди, по мнению автора теории, могут есть практически все. Исключить предлагается говядину (и вообще красное мясо), кукурузу, фасоль и алкогольные напитки. А особенно подойти им может рыба, любое мясо кроме красного, молочные и кисломолочные продукты, бобовые, зерновые, овощи и фрукты.

Похожей градации придерживаются и сторонники теории питания по генотипу. Они считают, что подходящий рацион можно составить, исходя из генотипа. Который, в свою очередь, можно определить по комплекции человека.

Всего в этом случае предлагается пять возможных генотипов. «Следопытам» (высокий, с длинными ногами, пальцами и большим размером ступни) рекомендуется сделать акцент на продукты, богатые белком, овощи и зерновые культуры, а избегать — большинства молочных продуктов.

«Охотникам-собирателям» (к ним авторы диеты относят стройных и узкокостных людей среднего роста) рекомендуют рассмотреть диеты, состоящие из богатых белком продуктов в сочетании с фруктами и овощами. Остерегаться — жирных продуктов.

К «Исследователям» относят крепких и коренастых людей среднего роста — им предлагают обратить внимание на раздельное питание, а исключить — газировку, кофеин и соленые продукты.

«Пастухами» называют невысоких людей с мягкими округлыми чертами. В этом случае, считают авторы, оптимальной будет молочно-вегетарианская диета, при этом из-за низкой скорости метаболизма необходимо внимательно следить за количеством калорий.

Фото: Depositphotos/Nomadsoul

Наконец, к «Танцорам» относятся невысокие люди или люди среднего роста с сильными мышцами. Людям с такой конституцией в рамках этой системы предлагается, прежде всего, обращать внимание на режим питания — и следить за тем, чтобы не пропускать основные приемы пищи. Есть при этом можно практически все, что не относится к фаст-фуду (и в разумных количествах). А сделать акцент рекомендуется на молочных продуктах, зерновых, фруктах и овощах.

Но любая диета должна подбираться комплексно, обращают внимание специалисты, с учетом целого ряда уникальных для каждого человека факторов. И конечно, если у вас есть пищевая аллергия или непереносимость тех или иных продуктов — вне зависимости от выбранной диеты, эти продукты необходимо исключить.

Вне зависимости от выбранной диеты, основной принцип похудения – в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Поэтому расчет необходимой нормы для каждого будет индивидуальным.

Зависит это, прежде всего, от пола. Считается, что в среднем для женщин ежедневная норма калорий в этом случае не должна превышать 1200-1500 калорий, для мужчин — 1600-1800 калорий.

При этом если вы хотите сбросить довольно большой вес в сжатые сроки, норма будет меньше, если готовы действовать постепенно, как рекомендует большинство специалистов — ее можно немного «растянуть».

Нагрузка — еще один важный фактор. Если у вас сидячая работа, большую часть дня вы проводите за компьютером, а регулярный спорт или прогулки еще не вошли у вас в привычку, норма калорий будет меньше.

Фото: Depositphotos/AntonLozovoy

Если же в течение дня вы много двигаетесь или привыкли интенсивно тренироваться — ориентироваться лучше на «верхнюю» планку нормы калорий.

Кроме того, при значительных физических нагрузках, в рацион стоит добавить больше белка, чтобы избежать истощения или постоянного чувства голода.

Приемы пищи лучше подстраивать под привычный вам распорядок дня. Если вы привыкли есть всего пару раз в день, но большими порциями, резкий переход на дробное питание вам удастся вряд ли.

Фото: Depositphotos/Kryzhov

Если же человек сова и привык поздно просыпаться и ложится, при этом с утра, как правило, не испытывает чувства голода, отказаться от приема пищи после шести вечера он, скорее всего, не сможет.

В этом случае, наоборот, возможны срывы и переедание.

Вместо этого лучше постепенно адаптировать привычный график приема пищи, например, понемногу уменьшая порции по вечерам или увеличивая их за завтраком. И тем самым постепенно приучая организм к более сбалансированному плану питания.

продукты для разных групп крови

Ты наверняка замечала: твоя подруга утверждает, что полнеет от картошки, а съеденный мамой кусок мяса еще неделю напоминает о себе цифрой на весах. Возникает вопрос: почему некоторые люди поправляются от безобидных вроде бы продуктов? Американский доктор Питер Д’Адамо нашел ответ: согласно его теории, главным отличием людей между собой является совсем не вес, рост и цвет кожи, а группа крови.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Выясняем, как работает диета по группе крови.

Содержание статьи

Диета по группе крови

В природе существует четыре человеческих группы крови, а следовательно, и четыре типа питания. Таким образом, один и тот же продукт может идеально подходить одному человеку, быть бесполезным для другого и «нейтральным» для третьего и в то же время являться главным вредителем в системе питания четвертого.

Каждая группа крови по-своему взаимодействует с лецитинами — важнейшими строительными клеточными веществами. Лецитины содержатся во всех тканях человеческого организма и регулярно поступают с пищей. Но в то же время по химическому составу лецитины, содержащиеся, например, в мясе, отличаются от лецитинов в гречке. Диета по группе крови помогает выбирать именно те лецитины, которые нужны твоему организму для счастливого и гармоничного функционирования. И самое важное: «правильные» лецитины — отличные помощники в таком нелегком деле, как похудение.

В своих исследованиях легендарный врач опирался еще и на эволюционную теорию, согласно которой каждая группа крови появилась в разное время. Таким образом, их первые носители имели определенный род занятий, а отсюда и вкусовые привычки. Вместе с VOICE ищи «предков по крови» и определяй, какие продукты нужны и важны именно для тебя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета для первой группы крови

Первая группа крови получила название «охотничьей». Правильная диета для первой группы крови предсказуема и предполагает продукты с высоким содержанием мясного протеина.

Скажи да:

• красному мясу
• субпродуктам
• белковым овощам (выбирай брокколи, фасоль и артишоки)
• жирным сортам морской рыбы и морепродуктам
• оливковому маслу
• грецким орехам

Скажи нет:

• продуктам с высоким содержанием глютена (пшеница, овес)
• молочным продуктам с большим процентом жирности
• бобовым
• любой кочанной (в том числе брюссельской), а также цветной капусте

Диета для второй группы крови

Представители второй группы характеризуются как «землепашцы» и приверженцы вегетарианства и фрутоедения. Следовательно, мясные продукты — не самый желанный гость диеты для второй группы крови.

Скажи да:

• любым овощам
• растительным маслам
• крупам и злакам (с особой осторожностью — глютеносодержащие)
• фруктам, таким как ананасы, абрикосы, грейпфруты, инжир, лимоны, сливы

Скажи нет:

• молочным продуктам
• блюдам из пшеницы
• фасоли (трудно усваивается из-за высокого содержания белка)
• напиткам вроде содовой

Если отказываться от мяса ты и не думала, выбирай диетические сорта: курицу, индейку, телятину. И, вопреки вегетарианским наставлениям, на пользу тебе пойдут любые нежирные сорта рыбы.

Диета для третьей группы крови

Третья группа получила название «кочевники». Представителей данной группы можно считать почти всеядными: практически любой продукт их организм воспринимает адекватно.

Скажи да:

• источникам животного белка (предпочтительно мясо и морская рыба)
• яйцам
• любой молочной продукции
• крупам (кроме гречневой и пшеничной)
• овощам (кроме кукурузы и помидоров)
• различным фруктам

Скажи нет:

• свинине и куриному мясу
• орехам, а особенно арахису
• оливковому маслу
• алкоголю

«Кочевники» довольно редко по сравнению с остальными страдают от лишнего веса, поэтому диета по третьей группе крови становится прежде всего способом регуляции обмена веществ и сохранения крепкого здоровья.

Диета для четвертой группы крови

Обладателей четвертой группы крови Д’Адамо нарек «загадками». Эта группа считается самой молодой из всех, и она образовалась в результате слияния первой и второй, поэтому сочетает в себе как их плюсы, так и минусы.

Скажи да:

• сое в различных видах (особенно тофу)
• рыбе и икре
• молочным продуктам любой жирности
• зеленым овощам и фруктам
• рису
• ягодам
• красному сухому вину

Скажи нет:

• красному мясу
• субпродуктам
• фасоли в любом виде
• гречке, кукурузе и пшенице
• таким фруктам, как апельсины, бананы, гуава, кокосы, манго, гранаты, хурма
• грибам
• орехам

Для «загадочных» людей характерна нервная нестабильность, а также слабый желудочно-кишечный тракт. Зато иммунную систему обладателей редкой четвертой группы отличает чувствительность и приспособляемость к любым условиям.

По мнению Д’Адамо, если ты соблюдаешь диету по группе крови, избавление от лишнего веса обязательно придет после того, как обменные процессы будут налажены и клетки начнут получать строительный материал.

Текст: Юлия Демина

не работает? Может быть, это не ваш тип

Вы слышали о диете по группе крови? Я думал, что это давно опровергнуто, но пациенты продолжают спрашивать об этом, поэтому я решил, что должен узнать больше.

Что такое диета по группе крови?

В 1996 году Питер Д’Адамо, врач-натуропат, опубликовал книгу, в которой описал, как люди могут быть здоровее, жить дольше и достичь идеального веса, питаясь в соответствии со своей группой крови. Выбор приправ, специй и даже физических упражнений должен зависеть от группы крови. Вскоре книга стала бестселлером, и люди повсюду узнавали свою группу крови, пересматривали свои списки продуктов и меняли то, как они ели, занимались спортом и думали о своем здоровье.

Вот некоторые рекомендации в соответствии с диетой «Ешьте правильно для вашего типа»:

• Люди с группой крови 0  должны выбирать продукты с высоким содержанием белка и есть много мяса, овощей, рыбы и фруктов, но ограничивать злаки, фасоль и бобовые. Для похудения лучше всего подходят морепродукты, водоросли, красное мясо, брокколи, шпинат и оливковое масло; следует избегать пшеницы, кукурузы и молочных продуктов.
• Людям с группой крови А следует выбирать фрукты, овощи, тофу, морепродукты, индейку и цельнозерновые продукты, но избегать мяса. Для похудения лучше всего подходят морепродукты, овощи, ананас, оливковое масло и соя; следует избегать молочных продуктов, пшеницы, кукурузы и фасоли.
• Люди с группой крови B  должны выбирать разнообразную диету, включая мясо, фрукты, молочные продукты, морепродукты и злаки. Чтобы похудеть, людям типа В следует выбирать зеленые овощи, яйца, печень и чай с лакрицей, но избегать курицы, кукурузы, арахиса и пшеницы.
• Лица с группой крови AB  должны есть молочные продукты, тофу, баранину, рыбу, зерновые, фрукты и овощи. Для похудения лучше всего подходят тофу, морепродукты, зеленые овощи и водоросли, но следует избегать курицы, кукурузы, гречки и фасоли.

Как уже упоминалось, рекомендации по питанию по группе крови выходят далеко за рамки выбора продуктов питания. Например, людям с группой крови О рекомендуется выбирать высокоинтенсивные аэробные упражнения и принимать добавки для чувствительного желудка, в то время как людям с группой крови А следует выбирать занятия с низкой интенсивностью и включать медитацию в свой распорядок дня.

Но работает ли еда для вашей группы крови?

Высококачественные исследования диеты по группам крови не публиковались в рецензируемой медицинской литературе. Даже сейчас поиск в медицинской литературе имени автора не обнаруживает исследований, касающихся этой диеты. Стоит отметить исследования, опубликованные в 2013 и 2014 годах о диетах по группам крови. В исследовании 2013 года была проанализирована мировая медицинская литература, и не было обнаружено исследований, демонстрирующих пользу от диеты по группе крови. Исследование 2014 года показало, что, хотя у людей, соблюдающих любую диету по группе крови, наблюдалось некоторое улучшение некоторых кардиометаболических факторов риска (таких как уровень холестерина или артериальное давление), эти улучшения не были связаны с группой крови. Точно так же исследование 2021 года людей, придерживающихся веганской диеты с низким содержанием жиров, не обнаружило связи между группой крови и уровнем липидов или другими метаболическими показателями.

Есть ли в этом смысл?

Теория, лежащая в основе этой диеты, заключается в том, что группа крови тесно связана с нашей способностью переваривать определенные типы продуктов, поэтому правильное питание улучшает пищеварение, помогает поддерживать идеальную массу тела, повышает уровень энергии и предотвращает болезни, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Тип O считается изначальной «наследственной» группой крови первых людей, которые занимались охотой и собирательством, а рацион питания был богат животным белком. Говорят, что группа А развилась, когда люди начали заниматься сельским хозяйством и стали больше питаться вегетарианцами. Группа крови B возникла у кочевых племен, потреблявших много молочных продуктов. А поскольку предполагалось, что кровь группы AB возникла в результате смешения людей с группами крови A и B, рекомендации для группы AB были промежуточными между рекомендациями для людей с группами крови A и B.

Каждая из этих теорий подвергалась сомнению. Например, есть свидетельства того, что на самом деле первой группой крови, возникшей у людей, была группа А, а не группа О. Кроме того, нет доказанной связи между группой крови и пищеварением. Таким образом, в дополнение к отсутствию доказательств того, что диета работает, остаются серьезные вопросы о том, почему она вообще должна работать.

Так в чем минус?

Это справедливый вопрос, тем более, что некоторые улучшения были замечены у людей, придерживавшихся диеты с определенной группой крови (см. ссылку выше). Прием пищи в зависимости от вашей группы крови требует от вас 9 0047 узнайте вашу группу крови, а затем соблюдайте ограничительную диету. Личные предпочтения могут быть проблемой: вегетарианец с группой крови O может с трудом придерживаться предписанной диеты, а люди, которые любят красное мясо, могут быть разочарованы, узнав, что у них группа крови A. Рекомендуемые добавки недешевы; ни рекомендуемые органические продукты. И если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень холестерина или диабет, диетолог может дать вам лучшие рекомендации, основанные на фактических данных, чем те, которые определяются вашей группой крови.

Что теперь?

Сторонники диеты по группе крови могут сказать, что, хотя идеальное исследование еще не проведено, отсутствие доказательств не доказывает их неэффективность. И нет никаких доказательств того, что эти диеты вредны. Так что я предполагаю, что интерес к диетам по группе крови не исчезнет в ближайшее время. Но есть причина, по которой в книжных магазинах есть ряды книг о диетах, каждая из которых утверждает, что она очень эффективна, если не лучшая. Мы просто не знаем, какая диета лучше всего подходит для каждого отдельного человека. И даже если бы мы это сделали, придерживаться какой-либо одной диеты часто бывает сложно.

Подождите — скоро вы услышите об еще одной лучшей диете. И я предполагаю, что это не будет иметь никакого отношения к вашей группе крови.

Изображение: blueringmedia/Getty Images

Диета по группе крови: научно обоснованный обзор

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс

    СДВГ 6 9010

    • 6 Все 90 3 Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП

    9 001916

    16 Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Диагностика 3 Fast Food 9000 16
      • Ты не один
      • Настоящее время
    • Серия видеороликов
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Больше молчания
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Сахарный знаток
      • Движение телом
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выравнивание позвоночника
    • Первичная помощь 11 Первичная помощь
    • Поиск
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • 6 3 Connect
      • • Рак молочной железы
        • Воспалительные заболевания кишечника
        • Псориатический Артрит
        • Мигрень
        • Рассеянный склероз
        • Псориаз

    Питание

    Джо Лич, штат Массачусетс, 4 июня 2017 г.

    Сторонники этой диеты предполагают, что ваша группа крови определяет, какие продукты лучше всего подходят для вашего здоровья.

    Многие люди клянутся этой диетой и утверждают, что она спасла им жизнь.

    Но каковы особенности диеты по группе крови, и основывается ли она на каких-либо веских доказательствах?

    Посмотрим.

    Что такое диета по группе крови?

    Диета по группе крови, также известная как диета по группе крови , была популяризирована врачом-натуропатом по имени доктор Питер Д’Адамо в 1996 году. невероятно успешным. Это был бестселлер New York Times, проданный тиражом в миллионы экземпляров, и он до сих пор пользуется бешеной популярностью.

    В этой книге он утверждает, что оптимальная диета для любого человека зависит от его группы крови АВО.

    Он утверждает, что каждая группа крови отражает генетические особенности наших предков, в том числе диету, на которой они эволюционировали, чтобы процветать.

    Вот как должна питаться каждая группа крови:

    • Тип А: Называется аграрным или земледельцем. Людям типа А следует придерживаться диеты, богатой растениями и полностью исключающей «токсичное» красное мясо. Это очень похоже на вегетарианскую диету.
    • Тип B: Вызывается кочевником. Эти люди могут есть растения и большинство видов мяса (кроме курицы и свинины), а также некоторые молочные продукты. Однако им следует избегать пшеницы, кукурузы, чечевицы, помидоров и некоторых других продуктов.
    • Тип AB: Называется загадка. Описывается как смесь между типами A и B. Продукты, которые можно есть, включают морепродукты, тофу, молочные продукты, бобы и злаки. Им следует избегать фасоли, кукурузы, говядины и курицы.
    • Тип О: Вызывается охотник. Это высокобелковая диета, основанная в основном на мясе, рыбе, птице, определенных фруктах и ​​овощах, но ограниченная зерновыми, бобовыми и молочными продуктами. Она очень похожа на палеодиету.

    Для справки, я думаю, что любые из этих режимов питания были бы улучшением для большинства людей, независимо от их группы крови.

    Все 4 диеты (или «способа питания») в основном основаны на настоящей, здоровой пище и являются огромным шагом вперед по сравнению со стандартной западной диетой, состоящей из переработанной нездоровой пищи.

    Таким образом, даже если вы сядете на одну из этих диет и ваше здоровье улучшится, это не обязательно означает, что это как-то связано с вашей группой крови.

    Возможно, причина пользы для здоровья просто в том, что вы едите более здоровую пищу, чем раньше.

    Итог:

    Диета типа А напоминает вегетарианскую диету, но диета типа О — это диета с высоким содержанием белка, напоминающая палеодиету. Два других находятся где-то посередине.

    Предполагаемая связь между диетой и группой крови – лектины

    Одна из центральных теорий диеты по группе крови связана с белками, называемыми лектинами.

    Лектины представляют собой разнообразное семейство белков, способных связывать молекулы сахара.

    Эти вещества считаются антинутриентами и могут оказывать негативное воздействие на слизистую оболочку кишечника (1).

    Согласно теории диеты по группам крови, в рационе есть много лектинов, специально предназначенных для разных групп крови ABO.

    Утверждается, что употребление неправильных типов лектинов может привести к агглютинации (слипанию) эритроцитов.

    Имеются фактические данные о том, что небольшой процент лектинов в сырых, не подвергнутых тепловой обработке бобовых может обладать агглютинирующей активностью, характерной для определенной группы крови.

    Например, сырая лимская фасоль может взаимодействовать только с эритроцитами у людей с группой крови А (2).

    В целом, однако, оказывается, что большинство агглютинирующих лектинов реагируют с все групп крови ABO (3).

    Другими словами, лектины в рационе НЕ зависят от группы крови, за исключением нескольких видов сырых бобовых.

    Это может даже не иметь никакого отношения к реальному миру, потому что большинство бобовых перед употреблением замачивают и/или готовят, что разрушает вредные лектины (4, 5).

    Итог:

    Некоторые продукты содержат лектины, которые могут вызывать слипание эритроцитов. Большинство лектинов не специфичны для группы крови.

    Существуют ли научные доказательства диеты по группе крови?

    За последние несколько лет и десятилетий исследования групп крови системы ABO быстро продвинулись вперед.

    В настоящее время имеются убедительные доказательства того, что люди с определенными группами крови могут иметь более высокий или более низкий риск некоторых заболеваний (6).

    Например, люди типа О имеют более низкий риск сердечных заболеваний, но более высокий риск язвы желудка (7, 8).

    Однако нет исследований, показывающих, что это имеет что-нибудь связанное с диетой.

    В большом обсервационном исследовании с участием 1455 молодых людей употребление диеты типа А (много фруктов и овощей) было связано с улучшением показателей здоровья. Но этот эффект наблюдался у всех человек, соблюдающих диету группы А, а не только у людей с группой крови А (9).

    В крупном обзорном исследовании 2013 года, в котором ученые изучили данные более тысячи исследований, они не нашли ни одного хорошо спланированного исследования, посвященного влиянию на здоровье диеты по группе крови (10).

    Они пришли к выводу: «В настоящее время не существует доказательств, подтверждающих предполагаемую пользу для здоровья диеты по группе крови».

    Из 4 выявленных исследований, в некоторой степени связанных с диетами по группам крови АВО, все они были плохо спланированы (11, 12, 13).

    Одно из исследований, в котором была обнаружена взаимосвязь между группами крови и пищевой аллергией, фактически противоречило рекомендациям диеты по группам крови (13).

    Итог:

    Не было проведено ни одного хорошо спланированного исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть преимущества диеты по группе крови.

    Возьми домой сообщение

    Я не сомневаюсь, что многие люди добились положительных результатов, следуя диете. Однако это НЕ означает, что это каким-либо образом связано с их группой крови.

    Разным людям подходят разные диеты. Некоторым людям хорошо с большим количеством растений и небольшим количеством мяса (например, диета типа А), в то время как другие процветают, употребляя много продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка (например, диета типа О).

    Если вы добились отличных результатов на диете по группе крови, возможно, вы просто нашли диету, подходящую для вашего метаболизма. Возможно, это не имело никакого отношения к вашей группе крови.

    Кроме того, эта диета исключает большинство нездоровых обработанных пищевых продуктов из рациона людей.

    Возможно, , что — единственная главная причина, по которой он работает, независимо от разных групп крови.

    При этом, если вы сели на диету по группе крови и она работает для вас , то, во что бы то ни стало, продолжайте делать это и не позволяйте этой статье разочаровать вас.

    Если ваша текущая диета не нарушена, не исправляйте ее.

    Однако с научной точки зрения количество доказательств, подтверждающих диету по группе крови, особенно не впечатляет. 9Поделиться этой статьей

    Медицинская экспертиза Джиллиан Кубала, MS, RD

    Диета по группам крови, ставшая популярной благодаря доктору Питеру Д’Адамо, врачу-натуропату и автору книги «Правильно питайтесь для вашего типа», утверждает, что после…

    ПОДРОБНЕЕ

    • Диетологи говорят, что наука не поддерживает «диету по группе крови»

      Диета, представленная в 1996 году, подскажет, какие продукты лучше всего подходят для вашей группы крови. Диетологи говорят, что нужно просто есть здоровую пищу и менять образ жизни.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что значит иметь положительную группу крови (A+)

      Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины

      Если у вас группа крови A+, у вас те же группы крови, что и у каждые три американца. Узнайте о том, как люди получают эту кровь…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как узнать свою группу крови

      Медицинское заключение, проведенное Кристен М. Мойер, доктором медицины

      Узнайте, как узнать свою группу крови, включая тестирование при заборе крови и тестирование без крови. Также узнайте, как найти свою кровь…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Самая редкая группа крови?

      Медицинское заключение Ави Вармы, доктора медицины, магистра здравоохранения, AAHIVS, FAAFP

      Кровь намного сложнее, чем кажется. Узнайте больше о различных типах крови, в том числе о том, какой из них является самым редким, и о роли генетики…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Какой рис самый полезный?

      Джиллиан Кубала, MS, RD

      Миллиарды людей во всем мире используют рис как недорогой источник энергии.

Готовая еда для спортсменов — GrowFood

Вы профессиональный спортсмен или новичок в мире спорта – это не важно. Главное – если у тебя есть цель, просто сосредоточься на ней! На твоем пути нет никаких преград и проблем! Есть только цель и ты! Не позволяй ничему постороннему украсть тебя у твоей цели. Не трать время на то, о чем завтра пожалеешь, или пожалеешь даже сегодня вечером, потому, что потратил драгоценные минуты/часы, которыми мог бы распоряжаться более рационально и эффективно.

Как по-вашему, что больше всего крадет у нас драгоценное время?

Из чего состоит обычный день спортсмена? В этом вопросе мы не затрагиваем сферу личного пространства – будь то семья или романтические отношения. Это невозможно вычеркнуть, и время пребывания с близкими людьми мы ни в коем случае не называем потерянным. Хотя, зная все жесткие графики профессиональных спортсменом, в особенности в период перед и во время соревнований, семья первая ущемляется во внимании, т.к., возвращаясь в начало статьи, у вас есть цель.

Итак, обычный день спортсмена – подъем, тренировка, как правило, кардио, через определенное время перекус, который нужно приготовить заранее, чтобы сразу после тренировки можно было чем-то компенсировать потраченную энергию. Готовая еда для спортсменов от Grow Food пригодиться вам как нельзя кстати.

А вдруг вы произошло невероятное, и вы забыли по какой-то причине заказать у нас меню?! Давайте вначале определимся, что же нужно, чтобы спортсмен прогрессировал и не терял форму долгие года? Ответ банальный, но реальный – регулярные тренировки и сбалансированная, правильная еда. Если с первым все понятно, то со вторым немного запутанно. Даже очень опытному спортсмену сложно на глазок, даже если у него глаз алмаз, определить нужное количество белков, жиров и углеводов, которое нужно употреблять за один прием еды. А сколько вы тратите время для того, что все продукты закупить, придумать свой рацион на день, приготовить, помыть посуду наконец. Как бесполезных телодвижений, которые занимают уйму времени. Не проще ли доверить заботу о вашем идеальном рационе профессионалам в этом вопросе, а именно Grow Food?! GF – это готовая еда для спортсменов и не только.

Кто является клиентами Grow Food?

Наша еда подойдет вам если вы:

• Спортсмен профессиональный или любитель;
• офисный работник;
• вам надоело питаться одними бутербродами и кофе;
• вы добросовестный студент, который не пропускает пары, чтобы сбегать на обед в кафе;
• вам надоело оставлять приличные суммы денег в ресторанах, в то время, когда ваш коллега заказывает дневной рацион у GF намного вкусней, эстетичней и дешевле.
• вы молодая мама, которая хочет привести свое тело в норму
• вы обычный человек, который заботиться о своем здоровье и бережет свое время.

Какое меню выбрать?

А если вы спортсмен в стадии набора массы, то, выбирая меню POWER – для эффективного набора мышечной массы, — вы получите не только желаемые объемы, но и здоровое сердце. Все знают, что при наборе массы и интенсивных тренировках, может пострадать сердце, в том числе и от неправильно подобранного рациона. Если вы напротив, сбрасываете лишние килограммы или же у вас период сушки, — выбирайте меню FIT – сбросить лишний вес или поддержать себя в форме. Это идеально сбалансированное питание от Grow Food. Именно такое питание должно быть при похудении. В основном, когда есть идея похудения, то все кидаются в омут с головой, не думая о последствиях – о выпавших волосах, ухудшении качества кожи, ломких ногтях и т.д. А все потому, что питание было не правильным, а таким, как вы его себе придумали. С GF таких проблем у вас никогда не возникнет. Если же с формой у вас все хорошо – вам подойдет меню DAILY или BALANCE. Готовая еда для спортсменов всегда сделает ваш день продуктивным. Вы будете полны энергии и хорошего настроения для покорения новых вершин – будь то Эверест или квартальный бухгалтерский отчет. Всегда вкусно, полезно и удобно. Заказать готовую еду можно в любую точку города. Мы пунктуально доставим ее вам в руки. Вам всего лишь стоит определиться с типом меню у нас на сайте и сделать заказ по горячей линии. Будьте здоровы!

Курорт «Охта Парк»

TravelLine

Держим курс на весну!

«Охтафест» в «Охта Парке»

Приглашаем на фестиваль музыки, спорта и хорошего настроения 25 марта

Подробнее

27 февраля — 15 апреля

Постное меню в ресторане «В Чаще»

Подробнее

Специальное предложение

Идеальный отдых для двоих в марте

С завтраком в ресторане и посещением горячего бассейна

Забронировать

Доставка блюд из ресторана Forest Hill

Подробнее

Бронируйте отдых заранее

Выгода 20% на раннее бронирование

Выбирайте специальный тариф

Забронировать

Доставка блюд из ресторана Après Ski

Подробнее

Готовим для вас с любовью и заботой каждый день

Пекарня в гастрономе Forest Hill

Подробнее

Пред. След.

TravelLine

Аюрведическое питание для Вата-доши — Аюрведический центр Украины «Шамбала»

ВАТА

Если у вас преобладает какая-то одна доша, следуйте рекомендациям для неё. Если доминируют две доши, меняйте свою диету в соответствии с временем года и своими потребностями.

Вата-Питта — следуйте рекомендациям для Ваты осенью и зимой, для Питты — весной и летом. Не увлекайтесь специями.

Вата-Капха — рекомендации для Ваты летом и осенью, для Капхи — зимой и весной.

Рекомендации по питанию для уравновешивания Ваты

• Отдавать предпочтение тёплой, тяжёлой, увлажняющей и питательной пище.
• Свести к минимуму лёгкую, сухую и холодную пищу.
• Отдавать предпочтение сладкому, кислому и солёному вкусам.
• Свести к минимуму горький, вяжущий и острый вкусы.
• В связи с неустойчивым пищеварением, необходимо следить, чтобы тяжесть пищи соответствовала силе пищеварения.

Конкретные рекомендации

Продукты животного происхождения: курица, индейка, яйца, рыба и морепродукты.

Молочные продукты: при хорошей переносимости — практически все; лучшим является свежее, кипячёное молоко, йогурт и топленое масло.

Овощи: лучше — подвергнутые тепловой обработке: тыква, картофель, свекла, морковь, огурцы, помидоры, баклажаны, репа, редька, редис, кабачки, варёный или жареный лук, перец, морские водоросли, батат, авокадо, морковь.

Фрукты: приемлемо большинство фруктов, за исключением сушёных — их желательно есть размоченными. Благоприятны сладкие фрукты. Особенно полезны сладкие и кислые, например, манго, бананы, финики, апельсины, виноград и грейпфрут. Реже употребляйте яблоки в сыром виде, груши, дыни, клюкву. Груши — рекомендуются мягкие и сладкие сорта, яблоки — сладкие и кислые сорта, дыни — сладкие и зрелые.

Орехи и семечки: большинство полезно (в частности, миндаль), но их не стоит есть много за один приём, особенно прожаренных до сухости.

Цельные крупы в основном полезны. Ограничить кукурузу, гречиху, ячмень и рожь. Исключить чипсы и мюсли (можно размоченные или сваренные). Типу Вата больше всего подходят тяжелые цельные зерновые: рис, пшеница, киноа и овес.

Бобовые нежелательны. Можно свежий зелёный горох. Наиболее полезна – золотистая фасоль.

Из сладостей полезен мёд, можно неочищенный сахар; рафинированный сахар нежелателен.

Масла полезны многие, особенно подсолнечное, оливковое, кунжутное, топлёное и свежее сливочное масло.

Специи: кардамон, чеснок, фенхель, корица, кориандр, базилик, имбирь, гвоздика, мята, куркума, горчица, хрен, красный и черный перец, мускатный орех, соль каменная или морская.

Напитки: предпочтительнее молочные продукты или чаи с тонизирующими травами, с добавлением лимона; кислые фруктовые соки. Пейте тёплую или горячую воду и напитки, особенно зимой. 

Полезно есть всякий раз, когда чувствуете голод. Избегайте большого количества разных продуктов за один приём пищи. Лучше всего есть домашнюю пищу. Пропускать еду не следует, но и переедать нежелательно. Излишества вам не нужны.

Ешьте 3-4 раза в день в одно и то же время. Завтрак должен быть плотным. Ешьте супы, сухую пищу запивайте горячей водой. Прием пищи заканчивайте горячим чаем. Пейте больше чистой воды в течение дня, желательно в небольших количествах за приём, но часто.
Перед сном хорошо пить горячее молоко для улучшения сна.
Если появятся признаки плохого пищеварения (вздутие живота, запор, тяжесть в голове, сонливость), поголодайте один день на чистой воде (лучше тёплой или горячей) или ешьте мало, пока пищеварение не улучшится.
Избегайте холодной воды, кофе, крепкого чая, крепких алкогольных напитков и пива.

Когда едите, обращайте всё внимание на еду. Не смотрите телевизор, не слушайте радио, не читайте во время еды. Не ешьте от скуки, когда нервничаете, устали или погружены в размышления.

Правильное питание в Аюрведе, Рекомендации для дош.

Аюрведа – единственная система медицинских знаний, которая признает наличие индивидуальных типов метаболизма.

«Что одному пища, другому – яд» — гласит известная пословица. Знание индивидуальных особенностей помогает при выборе продуктов и приготовлении пищи, при подборе трав и витаминов. Жизненно необходимо знать, что именно из пищи нам подходит, а что – нет, так как от этого зависит, укрепим мы свое здоровье или потеряем его.

С аюрведической точки зрения пища — это лекарство. Неадекватное питание — первый по степени важности физический фактор дисбаланса и болезней, а правильный рацион — необходимое условие предотвращения и лечения заболеваний. Это в равной степени относится и к телу, и к уму. Наше настроение напрямую зависит от пищи. Поэтому всё, что вы едите, сказывается не только на физическом самочувствии, но и на состоянии ума.

Определить тип Вашей доши (пракрити) можно пройдя Доша-Тест на данной странице нашего сайта.  

 Диета, успокаивающая Вата Дошу:

Для этой доши благоприятны:

• теплая, не слишком тяжелая пища;
• использование масла и жира;
• соленый, кислый и сладкий вкусы;
• пища, приносящая покой и удовлетворение.

Вата — холодная сухая доша, поэтому теплая питательная пища, обычная для зимы (тушеное мясо, супы, запеканки, свежеиспеченный хлеб и пироги с фруктами) прекрасно успокоит ее. Пища, которую мы предпочитаем летом, — холодные салаты, охлажденные напитки, свежие овощи и зелень, не очень подходит для нее.

У представителей типа Вата часто неустойчивое пищеварение, им поможет мягкая, легкоусвояемая еда.

Вата-доша очень восприимчива и к обстановке при приеме пищи. Лучшая еда в мире не принесет пользы, если от натянутой атмосферы за столом крутит живот. Все, что делает прием пищи более спокойным и тихим, поможет успокоить Вата-дошу.

Диета, уравновешивающая Вату, является наилучшей для всех, кто относится к этому типу. Начав соблюдать диету, вы заметите, как приливают новые силы, и почувствуете себя спокойнее и счастливее. Если вы испытываете слабые симптомы неуравновешенной Ваты — бессонницу, нервозность и беспокойство, вам следует обратиться к этой же диете. Придерживайтесь ее не менее двух недель.

Рекомендации аюрведического врача по питанию для Вата-доши:

• Вся успокаивающая пища, как правило, благотворно воздействует на растревоженную Вату: молоко (желательно теплое), сливки, масло, теплые супы, запеканки, тушенное мясо, горячие каши и свежеиспеченный хлеб. Вся эта пища, преимущественно теплая и не очень тяжелая, имеет сладкий вкус, наиболее успокаивающий тело.
• Питательный завтрак (лучше плотный) будет поддерживать Вату в течение всего дня. Рисовый или пшеничный кремы являются лучшими кашами для Ваты; также благотворно влияет на нее и все теплое, молочное и сладкое.
• Многие люди, принадлежащие к типу Вата, ощущают в конце дня резкий упадок сил. Им поможет горячий чай с печеньем или другими натуральными сладостями.
• Острый вкус не принадлежит к числу любимых Ватой, но, как правило, пряная еда нравится представителям этого типа, так как обычно острая мексиканская или индийская пища бывает теплой и богатой маслом. Имбирь — идеальная специя для Ваты, он часто используется для улучшения пищеварения. А сладкие специи такие, как корица, фенхель или кардамон, — помогают людям, принадлежащим к типу Вата, восстановить аппетит, отсутствием которого они часто страдают.
• Теплая жидкая пища очень успокоительно воздействует на Вату. Как нельзя лучше для нее подходят мучные блюда и каши. Когда вы нервничаете, беспокоитесь или чем-то подавлены, тарелка горячей овсяной каши или овощного супа со сметаной принесет вам несравненно больше пользы, чем конфета или спиртное.
• Хотя сладкий вкус благоприятен для этого типа, сахар, съеденный в чистом виде, вызывает быстрый прилив энергии, делающий Вату неугомонной. Теплое молоко — сладкая пища, оно очень полезно для Ваты, особенно если добавить в него немного меда.
• Сладости, приготовленные с добавлением большого количества сахара, следует сочетать, с такой питательной сладкой пищей, как молоко.
• Соленые орехи лучше любых сухих и соленых закусок; тяжелые и жирные, они обладают двумя качествами, успокаивающими Вату. Для нее нет ничего лучше миндаля. Аюрведа рекомендует, прежде чем есть, очистите миндаль; обычный совет — замочить дюжину неочищенных миндальных орехов на ночь, затем утром очистить и съесть для уравновешивания Ваты. Тахин (кунжутная паста) — превосходный источник полезных веществ, одно из лучших блюд, согревающих и уравновешивающих Вату.
• Для представителей типа Вата хороши все сладкие фрукты, но особенно зеленый виноград, абрикосы, дыня, манго. Вяжущие фрукты — такие, как яблоки и груши, — требуют приготовления (лучше запекать яблоки с мёдом). Следует избегать неспелых, сильно вяжущих фруктов, особенно неспелых бананов, а также арбуза и кислых ягод.
• Холодная, мягкая и малокалорийная пища увеличивает Вату, вызывая чувство неудовлетворенности. Если вы неравнодушны к салатам, дайте им прогреться до комнатной температуры и заправьте маслом, которое сделает их более уравновешенной пищей. То же относится и к свежим овощам. Ешьте их в умеренном количестве и не холодными. Как правило, все овощи требуют приготовления с небольшим количеством масла, этот способ лучше, чем варка на пару. В результате многие овощи станут более приемлемыми для Вата-доши.
• Собираясь обедать, попросите принести вам стакан теплой воды и выпейте ее маленькими глотками, вместо салата съешьте тарелку горячего супа. Не отказывайте себе в хлебе, масле и десерте, предпочтительно теплом.
• Горячая каша на обед — блюдо необычное, но крайне полезное для людей, страдающих обострением Вата доши. Очень хорош также рис, поданный с промасленной чечевицей, и наваристый суп. Весьма успокаивающе действуют на эту дошу все виды паст. Замечательно, отправляясь спать, выпить стакан теплого молока, однако есть поздно вечером все же вредно, и, хотя это поможет вам заснуть, но утром вы будете чувствовать себя хуже.
• Ласси (традиционный индийский напиток) избавит тело от излишней Ваты. Чтобы приготовить его, взбейте полчашки обычного кефира с половиной чашки воды, добавьте щепотку измельченного имбиря, соли или тмина. Сладкий ласси готовят из взятых в одинаковых пропорциях кефира и мякоти манго.

Общие рекомендации для Вата доши по данной ссылке

Диета, успокаивающая Питту

Для этой доши благоприятны:

• холодная или теплая (но не обжигающе горячая) пища;
• умеренно тяжелая пища, без масла и жировых добавок;
• вкус горький, сладкий или вяжущий.

У людей Питта Доши от рождения хорошее, сильное пищеварение, и, если его не портить, оно таким и останется. Представители типа Питта наиболее близки к идеалу, так как они могут есть всего понемногу, но им не стоит злоупотреблять всяческими диетами. Если они МНОГО и в течение длительного времени будут есть соленое, чрезмерно увлекаться кислой и пряной пищей или переедать, к чему они имеют склонность, это может закончиться неприятными последствиями.

Питта — горячая доша и поэтому предпочитает холодную пищу, особенно летом. Людям этого типа прекрасно подходит все горькое и вяжущее (главным образом и овощи). Эти две расы обуздывают аппетит, выводят лишнюю влагу и раздражают нёбо. Они также противодействуют притупляющему эффекту, который оказывает на вкусовые рецепторы избыток соли и сахара, тем самым помогая людям типа Питта умерить аппетит и сделать его таким, каким он должен быть природы.

Все, что способно сделать прием пищи более умиротворенным и упорядоченным, помогает успокоить эту дошу.

Приведенная ниже диета, успокаивающая Питту, подходит всем представителям этого типа. Данная диета хороша для людей, страдающих симптомами средней несбалансированности Питты: изжогой, раздражительностью или чрезмерной жаждой.

Рекомендации аюрведического врача по питанию для Питта-доши:

• Холодная или охлажденная пища с пониженным содержанием соли, масла и специй, согревающих тело наиболее полезна для людей типа Питта. У салатов, одновременно холодных и легких, имеются два вкуса —горький и вяжущий, которые уравновешивают Питту. Хороши для нее также молоко и мороженое.
• Избыток Питты повышает кислотность в организме. Чтобы этого не допустить, следует, как правило, избегать солений, кефира, сметаны и сыра. Исключение составляет натуральный лимонный сок, который можно использовать в умеренном количестве вместо уксуса.
• Ферментная пища, кислота, присутствующая в кофе и алкогольные напитки обостряют Питту. Приучитесь пить травяной чай — ментоловый с солодковым корнем или специальный, успокаивающий Питту (в составе: кориандр, кумин, анис, свежая кинза)
• Холодная каша, ломтик хлеба с корицей и яблочный сок на завтрак прекрасно заменят вам кофе, пирожок и апельсиновый сок, беспокоящие Питту.
• Жирное мясо, также согревающее тело, не требуется людям типа Питта. Хотя они любят мясо, а вегетарианская диета приносит им больше пользы, чем любому другому типу. Если вы не вегетарианец, убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество молока, злаков и овощей. В этом случае Питта будет чувствовать себя хорошо.
• Жареная, жирная, горячая, соленая и тяжелая пища обладает — набором качеств, которых следует избегать Питте. Пища же, содержащая крахмал, — все овощи, фрукты и бобовые, — удовлетворяет Питту и сдерживает ее сильный голод. Стабильная энергия, даваемая рационом с высоким содержанием углеводов, будет противодействовать склонности Питты переедать в стрессовом состоянии.
• Промышленная пища и еда в ресторанах быстрого обслуживания часто соленая или кислая, ее следует избегать людям типа Питта. Так как представители этого типа любят роскошь, тихий, обставленный со вкусом ресторан окажется для них самым подходящим. Японская и китайская кухня, содержащая относительно мало жиров и мяса, предоставляет хорошую пищу для Питты.
• Если вы едите не дома, то закажите стакан холодной, но не ледяной воды, возьмите салат вместо горячего супа, хлеб с небольшим количеством масла и пожертвуйте десертом. Пряная пища слишком возбуждает Питту. Если вы любите мексиканскую кухню, употребляете сыр и сметану, съешьте лучше холодный овощной салат, противодействующий тяжелому обострению Питты, что вызывает острый стручковый перец.
• Питта хорошо воспринимает малосоленую пищу, но если еда будет слишком пресной, она быстро взбунтуется. Убрать соль с обеденного стола и добавлять ее только во время готовки — это хороший компромисс. Коктейль с солеными закусками отражается на людях типа Питта хуже, чем на ком-либо другом. Сухая соленая пища вместе с алкоголем возбуждает аппетит и раздражает слизистую оболочку желудка.
• Стандартное средство для уменьшения обострённой Питты готовится следующим образом: возьмите две чайные ложки топленого масла (ГХИ) и размешайте их в стакане теплого молока. Это средство также действует как слабительное, помогающее вывести избыток Питты из организма. Выпейте молоко с топленым маслом после легкого ужина или вместо него. Пить молоко можно и на завтрак. (Это средство не подходит тем, у кого отмечается повышенное содержание холестерина в крови)

Общие рекомендации для Питта доши по данной ссылке

Диета, успокаивающая Капху

Для этой доши благоприятны:

• теплая, легкая пища;
• сухая пища, приготовленная с небольшим количеством воды;
• минимальное количество сливочного или постного масла и сахара;
• острый, горький и вяжущий вкусы;

Капха — слишком медлительная доша, чтобы определить пристрастие к пище. Но со временем, переедая сладкого и жирного, люди типа Капха теряют равновесие. У них могут появиться и другие проблемы, но в современном обществе, где сахар и жиры дают в среднем больше половины потребляемых калорий, людям этого типа следует остерегаться именно их влияния.

Осторожными надо быть и с солью, чрезмерное употребление которой вызывает у многих представителей типа Капха застой жидкости в организме.

Отдавать предпочтение следует всему легкому скромному завтраку и ужину, слегка вареной или жареной пище, свежим овощам и фруктам. Пряная пища улучшает пищеварение и обогревает тело; горькая и вяжущая способствует обузданию аппетита. Любая стимулирующая еда помогает уравновесить Капху и ограждает от присутствующей у большинства людей этого типа привычки не в меру увлекаться съестным.

Приведенная ниже успокаивающая диета идеально подходит для всех представителей Капхи, особенно в случае симптомов средней сбалансированности этой доши — непроходящего насморка или постоянной сонливости.

Рекомендации аюрведического врача по питанию для Капха-доши:

• Выбирайте среди всех блюд горячую, а не холодную пищу: съешьте горячий завтрак вместо салата, горячий бутерброд вместо мороженого. Для равновесия Капхи всегда хорошо согреть холодные продукты. Для людей этого типа предпочтительнее блюда, приготовленные без воды (запеченные, жаренные на плите или в гриле и сотейнике), чем приготовленные на пару или в кипящей воде.
• Перед едой для усиления аппетита съешьте что-нибудь острое или горькое вместо соленого или кислого. Горький латук, цикорий, эндивий или тоник разбудят ваши вкусовые рецепторы и в то же время удержат вас от переедания. Советуем выпить имбирного чая или добавить к пище щепотку свежего имбиря. В целом вы должны быть уверены, что в каждом блюде присутствуют горький и вяжущий вкусы. Однако нет необходимости в большом количестве горькой пищи, достаточно немного горечи в салате и вязкости в травяных приправах. Одновременно горькими и острыми среди расхожих специй являются тмин, пажитник, кунжутное семя и куркума.
• Лучший способ уравновесить Капху — это включить в рацион острые специи. Хороши все пряности, а также богатая ими мексиканская или индийская пища, от которой у вас на глазах наворачиваются слезы, очищая тем самым слизистые оболочки. В противоположность общепринятому мнению острая и пряная пища полезнее не летом, а зимой, когда она компенсирует раздражающие Капху холод и сырость.
• Завтрак необходим людям типа Капхи — для того, чтобы взбодриться с утра, а не чтобы основательно насытиться. Для бодрости им лучше выпить кофе и возбудить тело легкой, уменьшающей Капху пищей: горячим пряным сидром, гречневыми оладьями с яблочным маслом, кукурузной сдобой, горьким какао, приготовленным из снятого молока с небольшим количеством меда. Как правило, хорошо все горячее и легкое, тогда как тяжелое и холодное менее полезно. Холодные каши, холодный сок или молоко, богатые сахаром кондитерские изделия часто приводят к застою в организме, особенно в сырую зимнюю погоду. Беконы и колбасы, содержащие соль и растительное масло, вызывают обострение Капхи. Если утром вы не ощущаете голода, лучше пропустите завтрак, который Аюрведа считает необязательным, особенно для людей типа Капха.
• Почувствовав с утра застой в организме — признак избытка Капхи, следует прибегнуть к меду, горячей воде, лимонному соку или имбирю. Горячий имбирный чай является прекрасным напитком для людей данного типа, так как он оказывает стимулирующее воздействие на их организм и вымывает избыток Капхи. Если вы случайно пропустите еду, что совсем неплохо для большинства представителей этого типа, то полная-столовая ложка меда, разведенного в горячей воде, поможет вам возместить эту потерю.
• Хотя многим людям типа Капха трудно ограничить потребление сладкого, недельная диета с пониженным содержанием сахара, как правило, даёт хорошие результаты, и они начинают чувствовать себя более лёгкими, энергичными. Мёд рекомендуется для типа Капха, однако не следует есть его больше столовой ложки в день. Необходимо помнить, что мед непригоден для приготовления блюд с использованием нагревания, как так согласно Аюрведе, в разогретом Виде он делает еду вредной.
• Потерявшая равновесие Капха приводит к тому, что люди этого типа начинают любить молоко,
• Масло, мороженное и сладости — пищу, совсем им неполезную, охлаждающую и перегружающую организм.
• Иное дело — обезжиренное молоко, желательно кипяченое, для того чтобы помочь пищеварению, и минимальное количество других молочных продуктов. Булочка и хлеб, посыпанные кунжутными семенами, помогут нейтрализовать сладкую тяжелую пищу, также неполезную Капхе. Из-за сочетания слишком многих тяжелых сладостей гамбургеры, молочные коктейли или даже сандвичи с молоком следует употреблять нечасто.
• Свежие фрукты, овощи и салаты очень полезны для людей этого типа, так как волокнистая структура хорошо действует на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, эти продукты дают вяжущий вкус. Как правило, Аюрведа рекомендует приготовленную пищу, но фрукты, салаты и овощи составляют исключение и полезны большинству представителей типа Капха.
• Обостряет Капху и сильно прожаренная пища. Постарайтесь исключить ее из рациона. Нет необходимости совсем отказываться от жиров, просто надо использовать меньше масла при приготовлении еды. Кукурузное масло согревает тело; в небольшом количестве оно принесет вам пользу, так же как и миндальное или подсолнечное. Сваренные на пару овощи слегка приправьте очищенным топленым маслом — это будет прекрасный легкий ужин. Капху также уравновешивает любая рассыпчатая, свежая и стимулирующая организм пища.
• С ресторанной едой людям типа Капха следует быть по-осмотрительнее. Блюда в кафе быстрого обслуживания часто слишком жирные, соленые или сладкие.
• Постарайтесь также не злоупотреблять заправками для салатов в закусочных. Обедая в хороших ресторанах, учтите, что наиболее легкая кухня — восточная, особенно если заказать не мясо, а овощи. Куда бы вы ни пришли, попросите стакан горячей воды вместо напитка со льдом, съешьте салат вместо горячего супа (но не в холодную погоду), воздержитесь от булочек и масла и сократите десерт: вероятно, лучшим вариантом являются пирожки с фруктами (абрикос, вишня, груша, яблоки, сливы)

Общие рекомендации для Капха доши по данной ссылке

​

Правила приема пищи.

«Даже пища, которая есть жизнь живых существ, разрушает жизнь, если принимается ненадлежащим образом, тогда как яд, который по природе своей разрушитель жизни, действует подобно эликсиру, если принимается должным образом».

Трактат Чарака-самхита, Оригинал датируется первым веком нашей эры

К основным правилам здорового питания он относит следующие:

• Ешьте пищу теплой, это способствует пищеварению.
• Ешьте маслянистую пищу – она разжигает пищеварительный огонь и питает тело.
• Ешьте пищу в правильных сочетаниях.
• Ешьте в спокойном месте, в чистоте, в одиночестве либо с близкими людьми (помните: еда, туалет, секс и медитация не должны выноситься на люди).
• Ешьте не слишком быстро и не слишком медленно.
• Ешьте без смеха и разговоров.
• Не ешьте без ощущения голода и не воздерживайтесь от еды, если проголодались.
• Не ешьте в рассерженном или подавленном состоянии.
• Не ешьте сразу после опорожнения кишечника.
• Старайтесь соблюдать как можно большие промежутки времени между приемами пищи.

Соблюдайте и два других основных условия:

• Ешьте свежие продукты круглый год, лучше те, которые растут в местности, где вы живёте.
• Избегайте продуктов, которые не растут в данный сезон в данной местности. Например ешьте поменьше помидоров или латука зимой, меньше зерновых летом, никаких фруктов, привезённых в недозрелом виде из других районов, и т.д.. 

Согласно Аюрведе, ни один продукт не является хорошим или плохим от природы. Просто каждый человек реагирует на пищу по-своему, в зависимости от индивидуальной конституции (Доши).

Ознакомится с Аюрведическими свойства пищевых продуктов вы сможете по данной ссылке

Видео о принципах Аюрведы подготовлено группой аюрведических госпиталей Rajah Ayurvedic Hospitals, Керала, Индия.

Аюрведическая Вата-Диета – Балансировка Вата-Доши

Основные принципы правильного питания | Новости и статьи ВкусВилл: Москва и область

15 марта 18:00

Рацион человека варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных, а порой и психологических факторов. Порой трудно придерживаться даже своих стандартных принципов питания, не говоря уже о правильных.

Тем не менее, если знать основы и рекомендации, рацион можно регулировать под обстоятельства. Расскажем, что такое здоровая тарелка ВкусВилла и при чём тут сахар и сложные углеводы.

Материал написан совместно с экспертами в области нутрициологии Викторией Вишняковой и Натальей Нефёдовой.

Что такое правильное питание

По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя фрукты и овощи, бобовые, цельные злаки и орехи. Остальное опционально. Сахар, соль и насыщенные жиры специалисты рекомендуют употреблять в ограниченных количествах. Да, сахар тоже необходим организму. О норме его потребления вы можете прочитать в другом нашем материале.

Фрукты и овощи на первом месте стоят не случайно. Суточная норма их потребления — минимум 400 г. При этом потребности в авокадо, семенах чиа или каких-то экзотических фруктах нет. Можно обойтись и более привычными продуктами.

Зачем нужно правильное питание

Принято считать, что генетика и уровень развития медицины в стране — это определяющие факторы продолжительности жизни. Однако, если верить исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine, питание и привычки влияют на это гораздо больше.

Учёные из Гарварда и вовсе утверждают, что с помощью правильного рациона и особенностей быта женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12.

Ещё врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболеваний точно так же, как и курение и отсутствие физической активности.

Это ли не довод?

Здоровое питание — это сложно и дорого?

К счастью, это не так.

Во-первых, не нужно изобретать велосипед и искать хитромудрые блюда. На нашем сайте в разделе Рецепты есть подборка разнообразных вариантов, приготовить которые под силу каждому. Списки продуктов, кстати, уже внутри.

Во-вторых, если времени на кухню у вас нет совсем, можно заказать готовую еду. Причём тоже здоровую, ведь доставка — это не всегда фастфуд. ВкусВилл предлагает вам полезные и вкусные блюда из категории «Кулинария». А если вы теряетесь, не понимая, что выбрать, у нас есть «Рацион на каждый день». Меню во всех позициях составлено с учётом правильных пропорций белков, жиров и углеводов и удовлетворяет самые разнообразные потребности.

Основы правильного питания

Теперь о главном. Мы составили для вас несколько советов, изучив подготовленные ВОЗ рекомендации, как придерживаться правильного питания. Все они простые.

• Следите за суточным потреблением калорий в соответствии со своими параметрами. Это не значит, что нужно невротично высчитывать энергетическую ценность каждого съеденного продукта. Однако контролировать рацион и не переедать — важный пункт в здоровом питании.
• Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день за исключением картофеля.
• Контролируйте долю потребляемых жиров. Она не должна превышать 30 % от суточной нормы калорий.
• Свободным сахарам отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
• Отдавайте предпочтение варёной или приготовленной на пару пище.
• По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.

Для вашего удобства специалисты отдела питания и здоровья ВкусВилла составили простую схему пищевого баланса — тарелку здорового питания. Сделанная наподобие известной Гарвардской тарелки, наша основана на современных научных рекомендациях и отражает оптимальные пропорции нутриентов, в рамках которых и передано возможное разнообразие.

Скачайте картинку на телефон или компьютер или распечатайте как постер. Так она всегда будет на виду — даже дома.

Скачать

Фрукты и овощи

Как было сказано выше, их суточная норма потребления должна быть не ниже 400 г. Набивать холодильник экзотическими причудами необходимости нет, однако это не значит, что помидоров и огурцов достаточно. Рацион должен быть разнообразным и, более того, разноцветным.

Благодаря множеству научных исследований мы знаем, что фрукты и овощи разных цветов содержат разные фотохимические вещества — все они улучшают наше здоровье. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм.

Также не забывайте про зелень и листовые овощи — они не менее полезны.

1

Капуста белокочанная

~ 1 кг 760 г

32 руб/кг 32. 00 32.00

1

Морковь мытая

~790 г

97 руб/кг 97.00 97.00

Белок

Здесь список не ограничен молочными продуктами и мясом. Белком богаты: рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа, авокадо, спаржа, орехи и семечки.

Роспотребнадзор рекомендует добавлять в рацион белок растительного происхождения. Растительный белок — это семечки и орехи, а также бобовые: соевые, фасоль, нут, горох, чечевица. Крупы тоже могут быть богаты белком, однако ВОЗ их относит к сложным углеводам, как и картофель, поэтому в этом блоке мы их не учитываем.

1

Нут продовольственный, 500 г

500 г

134 руб 134.00 134.00

1

Чечевица тарелочная продовольственная, 450 г

450 г

88 руб 88. 00 88.00

Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира и больше белка и клетчатки. А вот с орехами будьте аккуратнее. В них высокое содержание растительных жиров. Подробнее об орехах можно прочесть здесь.

Животный белок — это яйца, рыба, мясо и любой мясной продукт, в том числе птица и дичь. Молочные продукты — уже другая категория.

Стандартная порция яиц — два небольших или одно большое в день, а рыбы — минимум две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые организм может синтезировать лишь в малом количестве.

Для тех, кто считает, что белка много не бывает и строит рацион с его значительным преобладанием, мы написали отдельную статью.

Выбирая мясо, отдавайте предпочтение продуктам низкой жирности — кролику, курице, индейке. Красным мясом лучше не злоупотреблять, но совсем исключать его из рациона не обязательно.

1

Вырезка из кролика

250 г

297 руб 297.00 297.00

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты — один из главных источников кальция. Роспотребнадзор советует ежедневно употреблять 2–3 порции такой пищи.

Это не относится к сливочному маслу, сливкам, мороженому и сметане — из-за высокой жирности и возможного содержания добавленного сахара.

Пить молоко стаканами не обязательно. Можно сделать с ним кашу или творожную запеканку. Главное: следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.

• 1

  Творог 9%, 400 г

  Свежий 9% творог, изготовленный без единой капли растительного жира. Если в вашем рационе ещё нет этого продукта, самое время это исправить! Ведь он является не только природным источником белка, но и…

  400 г

• 2

  Молоко 3,2% в бутылке, 900 мл

  Нормализованное молоко, идеально подходящее для питья и готовки. А ещё оно действительно скисает, поэтому вы можете без труда приготовить домашнюю простоквашу или творог. Молоко — природный источник к…

  900 мл

Если вы предпочитаете растительное молоко, восполнить баланс кальция помогут тофу, приготовленный с сульфатом кальция, сардины, консервированные с костями, брокколи и некоторые бобовые и брокколи. Также найти подходящую для себя альтернативу можно в этих списках.

О том, как делают растительное молоко для ВкусВилла, читайте в нашем специальном репортаже.

Сложные углеводы

Один из основных источников клетчатки, которая необходима организму. Поэтому важно употреблять цельные неочищенные злаки.

Цельнозерновые макароны, мука, хлебцы и хлеб, а также разнообразные крупы — без них невозможен правильный рацион.

Масла

Богаты ненасыщенными жирами. Содержатся в орехах, семенах, рыбе и авокадо, а также в оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном и других маслах.

Их часто используют для жарки, однако ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение варёным и приготовленным на пару блюдам. А сами масла использовать в дополнение: например, к овощному салату.

1

Быстрый просмотр

Авокадо Хасс, шт

~110 г

105 руб 105.00 105.00

2

Быстрый просмотр

Апельсины Навелин

~820 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

192 руб/кг 192. 00 192.00

3

Быстрый просмотр

Бананы

~ 1 кг 100 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

119 руб/кг 119. 00 119.00

4

Быстрый просмотр

Изделие цельнозер. без муки «Целебный» с цикорием

200 г

48 руб 48.00 48.00

5

Сладкая

Быстрый просмотр

Клубника, 250 г

250 г

248 руб 248. 00 248.00

6

Быстрый просмотр

Крупа гречневая ядрица, 900 г

900 г

75 руб 75.00 75.00

7

Быстрый просмотр

Молоко 3,2%, 1 л

1 л

77 руб 77. 00 77.00

8

Быстрый просмотр

Оливковое масло Extra Virgin, вес

~280 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

1 200 руб/кг 1200. 00 1200.00

9

Быстрый просмотр

Смесь из орехов и сушеной клюквы

100 г

190 руб 190.00 190.00

10

Быстрый просмотр

Фасоль продовольственная красная 500 г

500 г

145 руб 145. 00 145.00

11

Быстрый просмотр

Филе грудки индейки

~750 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

605 руб/кг 605. 00 605.00

12

Кисло-сладкие

Быстрый просмотр

Яблоко Симиренко

~820 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

134 руб/кг 134. 00 134.00