2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

• Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

• Что такое осознанное питание и зачем оно вам
• Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье
• Всё, что вы хотели знать о правильном питании

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

• девушкам с низким ростом и маленьким весом;
• людям без высокой активности и без физических нагрузок;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
2. Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
3. Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
4. Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.

Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.

Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.

Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).

Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.

Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
• Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
• Белок для похудения и для роста мышц: все что важно знать
• Подсчет калорий: самое подробное руководство по подсчету калорий!

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).

Диета, богатая продуктами с высокой степенью переработки, также может повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Резюме

Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме

Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание так важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона питания, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы привередливы в еде.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы пробуете пищу, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавьте ложку орехового масла или немного сыра, чтобы чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

В эти товары, как правило, входят такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.

Резюме

Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить сложные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

• свежими и замороженными фруктами и овощами
• источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
• источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
• крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
• источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
• питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Это просто и мыслите тройками:

• Белки: яиц, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу
• Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
• Углеводы, богатые клетчаткой: продукты, содержащие крахмал, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или продукты с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время

Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с сертифицированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться в нужное русло», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

• Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
• Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
• Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
• Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс — не совершенство — является ключевым. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
• «Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
• Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
• Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
• Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
• Увлажняйтесь разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
• Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровую диету.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме

Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужны подробные индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к опытному диетологу.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Осмотрите продукты в вашем холодильнике и кладовой. Если вам не хватает овощей, цельного зерна или источников белка, пора бежать в магазин. Чтобы узнать о нескольких простых и питательных идеях для еды, ознакомьтесь с этой статьей.

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).

Диета, богатая продуктами с высокой степенью переработки, также может повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Резюме

Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме

Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание так важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона питания, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы привередливы в еде.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы пробуете пищу, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавьте ложку орехового масла или немного сыра, чтобы чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

В эти товары, как правило, входят такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.

Резюме

Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить сложные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

• свежими и замороженными фруктами и овощами
• источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
• источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
• крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
• источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
• питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Это просто и мыслите тройками:

• Белки: яиц, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу
• Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
• Углеводы, богатые клетчаткой: продукты, содержащие крахмал, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или продукты с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время

Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с сертифицированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться в нужное русло», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

• Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
• Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
• Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
• Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс — не совершенство — является ключевым. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
• «Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
• Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
• Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
• Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
• Увлажняйтесь разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
• Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровую диету.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме

Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужны подробные индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к опытному диетологу.

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).

Диета, богатая продуктами с высокой степенью переработки, также может повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Резюме

Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме

Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание так важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона питания, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы привередливы в еде.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы пробуете пищу, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавьте ложку орехового масла или немного сыра, чтобы чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

В эти товары, как правило, входят такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью обработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.

Резюме

Вам следует ограничить потребление ультра-обработанных продуктов и напитков, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить сложные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

• свежими и замороженными фруктами и овощами
• источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
• источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
• крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
• источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
• питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Это просто и мыслите тройками:

• Белки: яиц, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу
• Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
• Углеводы, богатые клетчаткой: продукты, содержащие крахмал, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или продукты с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время

Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с зарегистрированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться в нужное русло», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

• Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
• Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
• Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
• Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс — не совершенство — является ключевым. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
• «Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
• Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
• Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
• Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
• Увлажняйтесь разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
• Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровую диету.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме

Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужны подробные индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к опытному диетологу.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Осмотрите продукты в вашем холодильнике и кладовой. Если вам не хватает овощей, цельного зерна или источников белка, пора бежать в магазин. Чтобы узнать о нескольких простых и питательных идеях для еды, ознакомьтесь с этой статьей.

Правильное питание для здоровья l San Antonio Chirorpactor

Важность правильного питания для здоровья

Хорошее питание необходимо для здорового тела, способного бороться с инфекциями и нормально функционировать, но многие люди отказываются от здорового питания по разным причинам. , в том числе отсутствие знаний, лихорадочные графики и истощение. В конце концов, быстрее приготовить еду в микроволновке или зайти в фаст-фуд, чем приготовить здоровую еду. К сожалению, неправильное питание может привести к целому ряду проблем, включая высокое кровяное давление, ожирение, диабет, плохой сон и нехватку энергии.

Основы диеты

Начало здорового питания и улучшения здоровья начинается с основ питания. Важно отметить, что правильное питание не начинается с подсчета калорий. Это начинается с знания того, какие продукты являются здоровыми, изучения того, как заменить плохие продукты на хорошие продукты, и знания конкретных потребностей вашего организма в питательных веществах для вашего уровня активности.

Наш мануальный терапевт предлагает индивидуальное руководство по питанию наряду с хиропрактикой, чтобы каждый, кто входит в наши двери, мог не только уменьшить свою боль, но и испытать естественное исцеление и улучшение здоровья.

Улучшение здоровья и хорошего самочувствия

Замена нездоровой пищи здоровой пищей может улучшить ваше здоровье и самочувствие, укрепив кости и зубы, повысив уровень энергии и ясность ума, снизив вес, улучшив сон и сократив риск высокого кровяного давления и диабета.

Здоровые кости и зубы

Кальций и витамин D необходимы для поддержания здоровья костей и зубов. Кальций помогает строить и восстанавливать кости и зубы, а витамин D необходим для того, чтобы помочь организму усваивать кальций. Оба этих питательных вещества можно получить, употребляя нежирное молоко и молочные продукты, а также темно-зеленые листовые овощи, в том числе горчицу, капусту, бамию, шпинат и листовую капусту.

Улучшение энергии и ясности ума

Одним из первых преимуществ здорового питания является увеличение энергии и ясность ума. Это связано с тем, что организм, наконец, получает все макро- и микроэлементы, необходимые ему для правильного функционирования и омоложения на клеточном уровне.

Снижение веса

Люди с избыточным весом со временем заметят снижение своего веса. Это связано с тем, что жирная, непитательная пища с пустыми калориями была заменена низкокалорийной, здоровой пищей с большим количеством витаминов и минералов, что дает человеку ощущение большего удовлетворения.

Улучшение сна

Люди часто сообщают об улучшении сна после улучшения своего питания. Это связано с потреблением более качественных продуктов, которые требуют меньше фильтрации тела для удаления токсинов.

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 400 г
2. Яичный белок – 4 шт.
3. Подсластитель по вкусу

Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Выход из указанного количества продуктов – 10 сырников.

Такой пп завтрак способствует усвоению витамина D, блюдо содержит также витамин А в большом количестве. Этот полезный микроэлемент очень важен для защитной функции организма и хорошего зрения. Богатые витамином сырники предотвращают также психологическую и эмоциональную усталость.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 16,1 г
• Жиры: 4,1 г
• Углеводы: 1,5 г

3. Ленивая овсянка в банке

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
2. Натуральный йогурт или густой кефир – 60 мл
3. Молоко  – 60 мл
4. Банан – 1 шт
5. Фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу
6. Мед по вкусу

Ленивая овсянка подойдет очень занятым людям, у которых нет времени стоять на кухне утром даже 5 минут. Готовится она заранее вечером. Ингредиенты для ленивой овсянки нужно смешать в банке 0,5 л, добавить порезанные бананы, а также подсластитель, мед, фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу. Затем плотно закрыть банку и поставить в холодильник на ночь.

Ленивую овсянку в банке нужно просто достать из холодильника, чтобы поесть с утра или взять с собой в офис. Это очень питательный и полезный пп завтрак, к тому же очень простой и быстрый. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновке, а летом даже есть холодную. Такой пп завтрак богат клетчаткой, которая нормализуют функцию пищеварительного тракта, выводит из организма соли металлов, холестерин, радионуклиды.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 165 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 3,3 г
• Углеводы: 30,2 г

4. Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

1. Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
2. Яйца – 3 шт.
3. Молоко – 1 ст. л.
4. Твердый сыр – 100 г
5. Зелень, соль, паприка – по вкусу

Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь до растворения сыра. По желанию можно добавить на бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного количества ингредиентов – 3 порции.

Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 232 ккал
• Белки: 15,13 г
• Жиры: 10,5 г
• Углеводы: 17,4 г

5. Запеканка из гречки, яблок и изюма

Ингредиенты:

1. Гречневая крупа – 200 г
2. Яблоки – 2 шт.
3. Изюм – 50 г
4. Творог 5% – 100 г
5. Яйцо – 2 шт.
6. Сметана нежирная – 3 ст. л.
7. Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда.

Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 149 ккал
• Белки: 6,4 г
• Жиры: 2,6 г
• Углеводы: 26,1 г

6.

Ингредиенты:

1. Яблоко – 1 шт.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Мука рисовая – 4 ст. л.
4. Растительное масло – 5 г
5. Подсластитель по вкусу

Необходимо очистить яблоко и натереть его на крупной терке. Затем добавить подсластитель, яйцо, муку и перемешать. На смазанную маслом сковороду нужно выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности. Если вы не сидите на строгой диете, то можно подавать оладьи с медом, бананом или джемом.

Такого количества ингредиентов хватит на две порции. В этом рецепте содержатся и белки (яйцо), и углеводы (яблоко и мука), поэтому такой завтрак обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 165,8 ккал
• Белки: 4,5 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 26,9 г

7. Овсяноблин

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 3 ст. л.
2. Молоко – 60 мл
3. Яйцо – 1 шт.
4. Начинка по вкусу

Для приготовления одной порции овсяноблина указанное количество овсяных хлопьев следует предварительно измельчить в кофемолке, затем смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.

Овсяноблин улучшает пищеварительную функцию за счет большого количества клетчатки, выводит токсины, насыщает организм полезными минеральными компонентами, в том числе магнием, кальцием, цинком, фосфором.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 169 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 18,7 г

8. Ленивые вареники

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 200 г
2. Яйцо куриное – 1 шт.
3. Мука рисовая – 3 ст. л.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления ленивых вареников творог необходимо перемешать с яйцом и подсластителем. Затем добавить рисовую муку и еще раз хорошо размешать. Из полученного теста потребуется сформировать шарики. Для этого можно раскатать тесто в колбаску и нарезать либо просто отрывать от теста кусочки и катать в небольшие шарики. Затем положить вареники в кипящую воду, варить 2-3 минуты после всплытия.

Это очень простой, быстрый и питательный пп завтрак, который можно готовить не только в выходной день, но и в будни. Данное блюдо содержит набор жизненно важных аминокислот, которые необходимы для строительства клеток и тканей в нашем организме.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 175 ккал
• Белки: 14,5 г
• Жиры: 5,2 г
• Углеводы: 16,9 г

9. Гранола на завтрак

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья (не быстрорастворимые!) – 2 стакана
2. Орехи – 0,25 стакана
3. Сухофрукты – 0,25 стакана
4. Семечки – 0,25 стакана
5. Мед — 6 ст. л.
6. Подсолнечное масло — 2 ст. л.
7. Ваниль, корица по вкусу
8. Щепотка соли

Для приготовления гранолы нужно смешать овсяные хлопья с орехами и семечками. Затем перемешать в сотейнике мед, масло, ванилин, корицу, соль и перец и поставить на огонь до растворения ингредиентов. Кипятить не нужно. Сухую смесь соединить с полученным сиропом и как следует перемешать руками. Затем выложить гранолу на противень (лучше на пергамент) и отправить в духовку на 40-50 минут при температуре 160 градусов. Когда гранола будет готова, дать ей время, чтобы она остыла и стала хрустящей, добавить сухофрукты.

Гранола настолько вкусный завтрак, что его с удовольствием едят и взрослые, и дети. Если вы думаете, что не любите овсянку, то попробуйте гранолу – от такого завтрака вы точно не откажитесь. При приготовлении гранолы вы можете экспериментировать с продуктами, используя сочетания различных орехов, сухофруктов и семечек на ваш вкус.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 399 ккал
• Белки: 8,1 г
• Жиры: 15,4 г
• Углеводы: 59,5 г

10. Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

1. Тыква – 1 кг
2. Кукурузная мука – 3 стакана
3. Вода – 0, 5 стакана
4. Сливочное масло – 3 ст. л.
5. Соль – 1 ст. л.
6. Свежая зелень – по вкусу

Указанных продуктов достаточно для приготовления 4 порций блюда. Тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю. Затем добавить воду и соль, варить под закрытой крышкой в течение 10 минут до мягкости. Кукурузную муку следует подсыпать постепенно, варить, постоянно помешивая до готовности. Займет приготовление около 10 минут. Перед подачей украсить измельченной зеленью.

Такой пп завтрак поможет очистить пищевод, так как крупа содержит пищевые волокна в большом количестве. Витамины в составе блюда, в том числе В, С, Е, А относятся к природным антиоксидантам, а также повышают упругость кожи, усиливают блеск волос и крепость зубов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 163 ккал
• Белки: 3,4 г
• Жиры: 3,7 г
• Углеводы: 30,1 г

11. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 500 г
2. Изюм – 100 г
3. Яйцо куриное – 4 шт.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму с творогом, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.

Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме. За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 148 ккал
• Белки: 14,3 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 9,3 г

12. Фруктово-овсяный смузи 

Ингредиенты:

1. Банан – 1 шт.
2. Груша – 1 шт.
3. Персик – 1 шт.
4. Кефир – 150 мл
5. Овсяные хлопья – 30 г

Очищенные и нарезанные небольшими кубиками фрукты необходимо поместить в контейнер блендера, после чего залить хлопьями, предварительно замоченными в кефире. Взбивать до однородности. Витаминный микс удобнее употреблять через трубочку. Выход из указанного количества продуктов – 1 порция.

Такой смузи на завтрак помогает при похудении, благотворно воздействует на пищеварительный тракт, заряжает энергией на целый день.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 76 ккал
• Белки: 2,3 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 14,9 г

13. Диетические бутерброды с авокадо

Ингредиенты:

1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
2. Авокадо – 0,5 часть
3. Яйцо отварное или жареное – 1 шт.
4. Томат – 2 шт.
5. Лимонный сок, лук, зелень – по вкусу

С помощью духовки, тостера или сковородки следует сделать тосты. Авокадо необходимо почистить, посолить, добавить лимнный сок и измельчить в кашицу. Полученную мякоть также можно дополнить луком или зеленью. Соус нужно намазать на тосты, сверху украсить яйцом и колечками помидоров.

Такой сэндвич на завтрак для похудения поможет зарядиться энергией и полезными микроэлементами, включая витамины группы А, Е и С, калий, кальций и марганец. Бутерброд отлично сочетается с зеленым чаем.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 127 ккал
• Белки: 4,7 г
• Жиры: 7,5 г
• Углеводы: 9,8 г

14. Диетические бутерброды с творогом

Ингредиенты:

1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
2. Творог 5% – 150 г
3. Сметана (низкой жирности) – 1 ст. л.
4. Укроп, петрушка или кинза, соль, специи, чеснок – по вкусу

Мелко измельченную зелень следует смешать со сметаной и творогом. В полученную массу добавить соль, специи, зелень и смешать до пастообразного состояния. Затем намазать на тосты из цельнозерного хлеба либо хлебцы, которые являются источником сложных углеводов. Из указанного количества ингредиентов получается одна порция.

В таком завтраке для похудения содержится магний, кальций и железо. Это идеальное сочетание не только для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 158 ккал
• Белки: 14,8 г
• Жиры: 4,8 г
• Углеводы: 13,1 г

15. Смузи с бананом и овсянкой (если нет времени!)

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 2 ст.л.
2. Банан – 1 шт.
3. Молоко – 250 мл
4. Горячая вода – 2 ст.л.

Овсянка заливается горячей водой и настаивается в течение 5-10 минут. Затем в блендер выкладывается полученная смесь из хлопьев, заливается молоко, туда же отправляется почищенный и порезанный банан, и все тщательно перемешивается. Подавайте банановый смузи, посыпав корицей. Из указанных ингредиентов можно приготовить 1 порцию.

Это один из самых оптимальных пп завтраков по соотношению быстрота приготовления, питательность и полезность. Смузи с бананом и овсянкой заряжает организм энергией и нормализует пищеварение. Кроме того, готовится быстро и легко.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 92 ккал
• Белки: 3,3 г
• Жиры: 2,9 г
• Углеводы: 13,7 г

16. Шаурма низкокалорийная

Ингредиенты:

1. Тонкий лаваш – 180 г
2. Отварная куриная грудка – 100 г
3. Сыр низкой жирности – 50 г
4. Сметана – 50 г
5. Пекинская капуста, помидор, огурец – по вкусу

Курицу и овощи необходимо почистить и мелко нарезать. Соединить их с натертым сыром. Полученную массу следует равномерно распределить на лаваше, сверху полить сметаной. Закрученный лист отправить в предварительно разогретую духовку на 2-3 минуты. Выход из продуктов – 1 порция.

Шаурма может стать еще более питательным блюдом, если добавить большое количество зелени и свежих овощей, в которых содержится много клетчатки, необходимой для правильной работы ЖКТ.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 210 ккал
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 23,1 г

17. Пудинг из риса на кокосовом молоке

Ингредиенты:

1. Рис арборио, по желанию можно использовать любой другой сорт – 0,75 стакана
2. Кокосовое молоко – 200 мл
3. Кокосовая стружка – 4 ст. л.
4. Подсластитель (мед, сироп) – по вкусу

Продуктов достаточно для приготовления 1 порции пудинга. Промытый рис следует залить холодной водой (2 стакана). Варить в течение 10 минут, до испарения жидкости. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и варить в течение еще 10 минут до однородной консистенции. Перед тем как снять с огня, необходимо добавить еще немного молока. Рисовый пудинг будет иметь сладковатый вкус и без меда и сахара. Выпечка должна остыть, после чего ее можно переместить в креманку или бокал. Подавать блюдо желательно холодным или комнатной температуры, для украшения может использоваться ваниль, черника, клубника или манго.

Пудинг способствует очистке кишечника, освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 315 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 19,3 г
• Углеводы: 30,2 г

18. Завтрак с семенами чиа

Ингредиенты:

1. Йогурт греческий – 2 стакана
2. Кефир – 0,5 стакана
3. Мед – 1 ст. л.
4. Семена чиа – 1/4 стакана
5. Бананы, грецкие орехи, ежевика – по вкусу

В емкости необходимо смешать йогурт с кефиром, медом и семенами чиа. Для набухания следует поместить полученную смесь в холодильник на полчаса, затем добавить начинку по желанию – фрукты, орехи. Завтрак для похудения можно хранить в холодильнике в герметично закрытой емкости.

Такой рецепт пп завтрака содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, железа, кальция, цинка и калия, а также жирные кислоты. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции пп завтрака.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 163 ккал
• Белки: 6,9 г
• Жиры: 8,5 г
• Углеводы: 14,1 г

19. Овощные кексики

Ингредиенты:

1. Яйца – 3 шт.
2. Замороженные овощи – 1 стакан
3. Сыр – 40 г
4. Молоко – 2 ст.л.
5. Соль, перец по вкусу

Смешиваем в глубокой емкости яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь заливаем по силиконовым формочкам для кексов. Если у вас нет формочек, то можете залить в любую другую емкость для выпечки. Тогда у вас получится пирог, а не кексики, что тоже очень вкусно. Указанного количества ингредиентов хватит на 2 порции.

Такой белковый вариант пп завтрака отлично подходит худеющим, поскольку он содержит минимум углеводов. Также это блюда понравится тем, кто не очень любит сладкие каши, запеканки и блинчики, а отдает предпочтение овощным рецептам.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 112 ккал
• Белки: 8,4 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 2,9 г

20. Парфе с йогуртом и тыквой

Ингредиенты:

1. Тыквенное пюре – 120 г
2. Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.
3. Молотая корица – 0,5 ч. л.
4. Йогурт греческий обезжиренный – 150 г
5. Мюсли (или овсянка) – 1/3 стакана
6. Клубника – по желанию

В небольшой емкости следует смешать пюре с сиропом и корицей. Десерт необходимо поместить в стакан по слоям – тыква, йогурт, мюсли. В качестве украшения сверху можно использовать кусочки измельченной клубники. Выход из ингредиентов – 1 порция.

В таком пп завтраке содержится большое количество каротинов, которые в организме превращаются в витамин A, а также другие витамины — C, E, K, группы B. К тому же тыква признана идеальным диетическим продуктом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 123 ккал
• Белки: 3,9 г
• Жиры: 4,3 г
• Углеводы: 17,1 г

21. Салат с куриной грудкой

Ингредиенты:

1. Куриная грудка – 150 г
2. Помидоры черри – 6 шт.
3. Йогурт натуральный – 125 г
4. Салатные листья – 100 г
5. Петрушка – небольшой пучок
6. Соль для маринада – 30 г

Это очень простой вариант пп завтрака для тех, кому нравится с утра есть салаты. Для его приготовления нужно на тарелку выложить отварную грудку, листья салата, грудку, помидоры и залить йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанного количества продуктов выходит 2 порции.

Вы можете приготовить грудку любым способом, но если вы хотите получить гарантированно вкусную грудку для салата, то можно воспользоваться таким рецептом. Для этого необходимо приступить к приготовлению грудки с вечера. В 1 л воды комнатной температуры следует развести соль. В раствор нужно поместить филе и убрать в холодильник на 2 часа, затем сполоснуть ее водой и обсушить слегка полотенцем. Подготовленную курицу необходимо поставить в духовку, предварительно разогретую до 100 градусов на 60 минут. Готовую грудку следует завернуть в фольгу и оставить в прохладном месте. Утром ее необходимо разогреть в микроволновке или на рифленой сковородке.

Блюдо содержит витамины группы В, а также С, РР, А, аминокислоты, холин, калий, благодаря чему помогает повысить защитную функцию организма, очищает печень от излишнего жира, предотвращает развитие инфарктов и инсультов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 55,5 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 2,63 г

22. Запеканка с помидорами и оливками

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 300 г
2. Яйца – 2 шт.
3. Твердый сыр – 50 г
4. Помидоры – 100 г
5. Маслины или оливки – 10 шт

Для приготовления 2-3 порций блюда необходимо разогреть духовку до 170 градусов, затем смешать в контейнере блендера тертый сыр, яйца и творог, тщательно все взбить, в полученную массу добавить соль и залить в форму для выпекания. Сверху расположить помидоры и маслины. Среднее время выпекания – 20 минут.

В таком пп завтраке для похудения содержится марганец и кальций в больших количествах, которые благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат. Также это полезно блюдо предотвращает образование камней в желчном пузыре.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 129 ккал
• Белки: 12,9 г
• Жиры: 7,9 г
• Углеводы: 2,2 г

23. Гречка с молоком для ленивых

Ингредиенты:

1. Гречневая крупа – 80 г
2. Молоко – 100 мл
3. Соль по вкусу

Гречневая крупа имеет свойство разбухать без варки, достаточно залить ее горячей водой. Продукт без термической обработки сохраняет полный состав минералов и витаминов. Можно например с вечера промыть гречку и залить водой. Утром достаточно разогреть уже готовую кашу в микроволновке и добавить теплого молока. Быстрый пп завтрак готов! Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления одной порции.

Гречка содержит никель, йод, фосфор, кобальт, витамины РР и Е, повышает уровень основного обмена, за счет чего помогает сжигать калории. Также продукт рекомендован при повышенном артериальном давлении, атеросклерозе, язвенном заболевании, сниженной защитной функции организма.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 175 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 3,5 г
• Углеводы: 30,3 г

24. Яичница с грибами и овощами

Ингредиенты:

1. Яйца – 2 шт.
2. Красная фасоль консервированная – 4 ст. л.
3. Помидоры – 1 шт.
4. Шампиньоны – 2 шт.
5. Зелень, соль, перец – по вкусу
6. Растительное масло для жарки

Для приготовления двух порций завтрака для похудения необходимо нарезать грибы и помидоры кружочками, обжарить их на разогретой сковородке с двух сторон. Добавить к ним фасоль, еще немного поджарить. Яйца перемешать в отдельном стакане, посолить и поперчить, выложить на сковородку. Обжарить с обеих сторон, аккуратно выложить на тарелку.

Такой завтрак для похудения содержит витамины В1, В2, В3, железо, кальций, способствует укреплению костей, повышает гемоглобин.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 117 ккал
• Белки: 9,1 г
• Жиры: 3,62 г
• Углеводы: 11,5 г

25. Белковый омлет для мышечной массы

Ингредиенты:

1. Яичный белок – 10 шт.
2. Молоко – 200 мл
3. Оливковое масло – 2 г

Этот вариант завтрака особенно понравится спортсменам, которые работают на массу. Белки следует тщательно взбить в блендере, добавить молоко и продолжать размешивать до образования воздушной массы с пенкой. Форму смазать оливковым маслом, растереть по всей поверхности с помощью кисточки, затем вылить в нее полученную массу и готовить в течение десяти минут. Духовка должна быть разогрета до температуры 200 градусов. На выходе получается 2 порции.

Такой белковый завтрак для похудения помогает нарастить мышечную массу, идеально подходит для питания людей с высокими физическими нагрузками, обеспечивает здоровье ногтей, волос и зубов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 57 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 2,1 г
• Углеводы: 2,2 г

26. Протеиновый коктейль (если нет времени!)

Ингредиенты:

1. Сывороточный протеин – 30 г (1 скуп)
2. Молоко – 200 мл

И еще один отличный вариант предельно быстрого пп-завтрака – это сывороточный протеин. В принципе можно использовать любой вид спортивного протеина (кроме казеинового, который больше подходит для употребления на ночь), но для утреннего приема пищи идеально подходит именно сывороточный протеин. Возьмите 1 скуп протеина (обычно 30 г) и смешайте его с молоком и водой. Если хотите снизить калорийность, то можете взять 50% молока и 50% воды.

Сывороточный протеин даст питание вашим мышцам после длительного перерыва на период сна. Кроме того, протеиновый коктейль низкокалорийный, вкусный, сытный и очень быстрый для приготовления продукт. Поэтому это идеальный вариант пп завтрака для занятых людей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 12,5 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 5,4 г

Рекомендуем посмотреть:

Полезный завтрак (правильное питание): варианты и рецепты

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

• доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
• ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
• обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
• женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
• интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

• йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
• цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
• бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
• многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида:

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
5. диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти здесь.

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот:

Лучшие рецепты для здорового завтрака Здоровое питание

Начните день с полезных рецептов здорового завтрака — яичной запеканки, фриттаты, каш, цельнозерновых панкейков, вафель, смузи и не только.

Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

Рецепт: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

Маффины из бекона и яйца (диета Whole30)

Рецепт: Маффины из бекона и яйца (диета Whole30)

Скандинавская каша к завтраку

Рецепт: Скандинавская каша к завтраку

Уэвос-ранчерос

Рецепт: Уэвос-ранчерос

Тыквенные вафли (палеодиета)

Рецепт: Тыквенные вафли (палеодиета)

Новый тост из авокадо

Рецепт: Новый тост из авокадо

Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30)

Рецепт: Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30)

Горячая яблочная каша (диета Whole30)

Рецепт: Горячая яблочная каша (диета Whole30)

Палео-буррито в капустных листьях (палеодиета)

Рецепт: Палео-буррито в капустных листьях (палеодиета)

Цельнозерновая каша к завтраку

Рецепт: Цельнозерновая каша к завтраку

Дважды запечённый батат к завтраку (диета Whole30)

Рецепт: Дважды запечённый батат к завтраку (диета Whole30)

Оладьи-сердца из цельнозерновой муки с клубничным соусом

Рецепт: Оладьи-сердца из цельнозерновой муки с клубничным соусом

Яичница — глазунья с тыквой

Рецепт: Яичница — глазунья с тыквой

Фритата с ранней салатной зеленью и спаржей

Рецепт: Фритата с ранней салатной зеленью и спаржей

Запеканка из безглютенового хлеба с изюмом

Рецепт: Запеканка из безглютенового хлеба с изюмом

Боул из безглютенового смузи с ягодами асаи

Рецепт: Боул из безглютенового смузи с ягодами асаи

Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

Воздушный панкейк с яблочно-грушевым компоте

Рецепт: Воздушный панкейк с яблочно-грушевым компоте

Фриттата с картофелем и цуккини

Рецепт: Фриттата с картофелем и цуккини

Запеченные яйца с сальсой верде

Рецепт: Запеченные яйца с сальсой верде

Цельнозерновые панкейки с яблоками

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблоками

Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко

Рецепт: Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко

Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Рецепт: Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

Рецепт: Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

Тропический смузи с овсянкой

Рецепт: Тропический смузи с овсянкой

Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой

Рецепт: Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой

Яблочные панкейки с низким содержанием жира

Рецепт: Яблочные панкейки с низким содержанием жира

Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Рецепт: Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Французские тосты в вафельнице с черничным соусом и морковно-имбирный смузи

Рецепт: Французские тосты в вафельнице с черничным соусом и морковно-имбирный смузи

Жареные кабачки с яйцами и ягодно-банановый смузи

Рецепт: Жареные кабачки с яйцами и ягодно-банановый смузи

Кукурузные маффины с низким содержанием жира

Рецепт: Кукурузные маффины с низким содержанием жира

Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Рецепт: Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Картофельные драники с пастернаком

Рецепт: Картофельные драники с пастернаком

Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Рецепт: Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Пышные панкейки на йогурте с чернично-персиковым соусом

Рецепт: Пышные панкейки на йогурте с чернично-персиковым соусом

Диетический смузи с бананом

Рецепт: Диетический смузи с бананом

Бананово-кокосовые вафли

Рецепт: Бананово-кокосовые вафли

Низкоуглеводная запечённая гранола из овсяных хлопьев

Рецепт: Низкоуглеводная запечённая гранола из овсяных хлопьев

Вишнёвый смузи с овсянкой

Рецепт: Вишнёвый смузи с овсянкой

Чилакилес — запеканка с хрустящими чипсами, сыром и яйцом

Рецепт: Чилакилес — запеканка с хрустящими чипсами, сыром и яйцом

Цельнозерновые вафли с овсянкой

Рецепт: Цельнозерновые вафли с овсянкой

Хашбраун из батата со спаржей и яичницей

Рецепт: Хашбраун из батата со спаржей и яичницей

Картофельная запеканка с грибами

Рецепт: Картофельная запеканка с грибами

Панкейки на закваске с яблоками

Рецепт: Панкейки на закваске с яблоками

Полезные хлебные палочки с корицей

Рецепт: Полезные хлебные палочки с корицей

Запеканка с ветчиной, сыром и яйцами

Рецепт: Запеканка с ветчиной, сыром и яйцами

Парфе с инжирным компоте к завтраку

Рецепт: Парфе с инжирным компоте к завтраку

Салат со стейком и яйцом (палеодиета)

Рецепт: Салат со стейком и яйцом (палеодиета)

Из чего должен состоять правильный завтрак

Людей, которые пропускают завтрак можно встретить сплошь и рядом. Кому-то не хочется жертвовать драгоценными минутами утреннего сна ради того, чтобы поесть. А кто-то утверждает, что не в состоянии заставить себя съесть хоть сколько-нибудь еды после пробуждения. Многим из нас невдомёк, как много мы теряем не позавтракав. Даже если вы поставили цель похудеть, не пренебрегайте утренним приёмом пищи.

Абсолютно все врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:

• Завтрак придаст с утра сил и энергии.
• Поспособствует поднятию настроения.
• Укрепит иммунную систему.
• Убережёт от желания перекусить чем-то калорийным.
• Поможет запустить работу ЖКТ.
• Настроит мозг на продуктивную работу.

Как видите, поев утром, вы окажете услугу своему организму. У вас хватит запасов энергии на выполнение работы, посещение тренировок, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

• Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
• Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
• Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
• Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
• Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
• Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
• Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
• Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

А вот что не годится для завтрака:

• Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
• Торты и пирожные.
• Жареные блюда.
• Полуфабрикаты.
• Блюда быстрого приготовления.

Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

Меню правильного питания на завтрак

Чтобы утренний прием пищи доставлял удовольствие, не ленитесь вносить разнообразие в свое меню. Сделайте всё возможное, чтобы, оставаясь полезной, ваша еда была в такой же степени вкусной. И тогда каждый день вы будете встречать с радостью и хорошим аппетитом. Для этого по утрам можно готовить себе следующие блюда:

Овсянка. Для ее приготовления 2 стакана воды заливают в кастрюлю, ставят на огонь и немного солят. После закипания всыпают стакан овсяных хлопьев и варят на небольшом огне, постоянно помешивая. В среднем на готовку уходит 10–15 минут. В завершение в кашу можно добавить сливочное масло, орехи, кусочки бананов или других фруктов.

Ленивые вареники. Это очень популярный рецепт полезного завтрака для правильного питания, причем как среди взрослых, так и детей. В миску кладут 250 г творога, яйцо, 1 ст. л. сахара и ½ стакана муки. Ингредиенты смешивают, скатывают полученную массу в колбаску и нарезают на небольшие кусочки. Затем опускают в кипяток и отваривают до готовности (пока не всплывут).

Полезные бутерброды. Для их приготовления используют цельнозерновой или ржаной хлеб, который нужно подсушить тостером и покрыть начинкой. Для этого можно использовать перетертый творог с зеленью, кусочек маложирного сыра, ломтики авокадо и огурцов или паровую рыбу.

Фруктовый салат. Свежие фрукты отличаются повышенным содержанием витаминов и приносят большую пользу для организма. Для салата можно использовать любые фрукты на свой вкус, заправляя их соком или несладким йогуртом.

Также идеальными вариантами полезного завтрака при правильном питании считаются яйца-пашот, оладьи с беконом, сырники, творожная запеканка, смузи, легкие овощные салаты. Если регулярно употреблять их утром, результат не заставит себя долго ждать. Ваша фигура станет более стройной, а общее состояние здоровья изменится только в лучшую сторону.

Здоровое питание — правильный завтрак

Здоровое питание – это правильное питание. Все помнят известный диетический постулат: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Но завтрак пропускает огромное количество работающих девушек и женщин. По разным причинам, среди которых две главные: не успеваю и не хочу.

«Не хочу», как правило, является следствием слишком плотных ужинов, после которых на утро в животе ощущается тяжесть.
«Не успеваю» — это несерьезная отговорка. Завтрак требует не так уж много времени и необходимо просто спланировать свое утро, чтобы его выделить. 15 минут на завтрак – это оптимально. 10 минут – на еду и 5 минут – на то, чтобы немного передохнуть.

Но, если вы озабочены собственным здоровьем, важно не просто позавтракать, важно позавтракать правильно.

Завтрак — самый главный прием пищи за день, потому что дает вам необходимый заряд энергии.

Именно завтрак повышает концентрацию внимания и работоспособность на следующие три-четыре часа рабочего времени. Кроме того, его наличие в вашем ежедневном рационе позволит поддерживать вес в норме.

Правильный завтрак – это комбинация из четырех составляющих:

1. Молочные продукты (1 или 2 порции)
Вы можете выбирать то, что любите: молоко, творог, йогурт или сыр.

Кисломолочные продукты усваиваются организмом лучше, нежели молоко. Если вас беспокоит калорийность рациона, то можно выбирать обезжиренные продукты. Но для завтрака – это не является актуальной проблемой.
Молочные продукты принесут вашему организму витамины A,B, D, кальций и протеины.

Калорийность (1 порция):
Стакан молока (полуобезжиренное) (200 мл) – 93 Ккал;
Йогурт (2 баночки) – 70 Ккал;
Сыр (нежирный, 1 ломтик) – 130 Ккал.

2. Злаки (три-шесть порций)
Каша, мюсли, хлеб или тосты с отрубями – центральная часть завтрака. Не зря, каша – традиционный завтрак – маленьких детей.

Злаки содержат углеводы, которые решают сразу несколько проблем:
— поддерживают уровень сахара в крови;
— формируют чувство «сытости»;
— противостоят усталости и головокружению.

Кроме того, злаки богаты клетчаткой, протеинами, витамином В и минералами.
Калорийность (1 порция):
Хлеб (20 г, 1 кусок) – 47 Ккал;
Тосты (15 г) – 57 Ккал;
Овсянка (без сахара, 50 г) -59 Ккал.
Печенье (сухое, 15 г., 2 шт.) – 68 Ккал.

3. Фрукты (одна порция)
Они дают нашему организму воду, клетчатку, витамины и минералы. Но фрукты, по определению, не могут быть единственной составляющей завтрака. Чувство голода после «фруктового» завтрака только усилится.

Калорийность (1 порция):
Яблоко (1 шт.) -55 Ккал;
Киви (2 шт.) – 60 Ккал;
Апельсин (1 шт.) – 67 Ккал;
Мандарин (2 шт.) – 48 Ккал.

4. Растительные жиры (половина порции)
Орехи можно покрошить в творог, йогурт или просто погрызть. Оливковым (или растительным) маслом можно полить тертую морковь или помидор (альтернатива фруктам).

Если вас не беспокоят лишние килограммы, можно намазать на тост немного сливочного масла.
Дело в том, что без жиров не усваиваются такие витамины, как A, E, K, D.
Калорийность (1 порция):
Оливковое масло (10 г, 1 столовая ложка) – 90 Ккал;
Орехи (без соли, 20 г, горсть) – 118 Ккал;
Сливочное масло (7 г, 1 чайная ложка) – 75 Ккал.

Не забывайте и о том, что в зависимости от возраста, состояния здоровья, рода деятельности, состав завтрака может меняться.

Если вам предстоит день, полный физической активности, вы можете смело добавлять в свой завтрак мясо индейки или курицы в виде салата или бутерброда.
Когда вы планируете работу исключительно за компьютерным столом, то количество углеводов можно уменьшить за счет овощей, фруктов и растительного масла.
Стандартная калорийность завтрака для взрослых и детей до 12 лет – 400 Ккал, у подростков – 600 Ккал (период активных изменений).

Варианты «взрослого» завтрака:
1. Нежирный творог, мюсли с орехами и сухофруктами (или овсянка на нежирном молоке), фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока с мюсли, 3-4 хлебца с медом, яйцо, 1 фрукт, 2-3 грецких ореха.

Варианты «детского» завтрака:
1. Детский творог (или йогурт), каша (или бутерброд с сыром), булочка, фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока (или какао на молоке), каша с орешками, фруктовое пюре, стакан апельсинового сока.

Варианты завтрака для подростка:
1. Кефир (йогурт или молоко), каша или мюсли, бутерброд с мясом и зеленью, половина порции жиров.

2. Творожная запеканка, бутерброд с курицей, яблоко (или апельсиновый сок), 4 грецких ореха.

Автор
Юлия Прохорова для Женского журнала «Прелесть»
 

Правильное питание на завтрак — 10 вкусных и полезных вариантов

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.

// Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

10 самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1. Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

***

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

Рецепт здорового завтрака по рецепту врача

Доктор, извините, но это выглядит не очень хорошо сбалансированным. Это не годится для курса Nutrition 101 в колледже. Вот почему от врачей следует требовать прохождения хотя бы одного аккредитованного курса питания в колледже, и до тех пор, пока они не потребуются, не следует обвинять их в нарушении чьей-либо диеты или веса и не следует делать никаких комментариев, касающихся питания или веса. Глубокая проблема заключается в том, что от врача не требуется проходить курс питания, который резко отличается от рекомендаций по диете и питанию в книгах и статьях, даже от диетологов и особенно от врачей.Многие диетологи пишут статьи и предлагают меню, которые не соответствуют курсам питания в колледже. И даже эти курсы обычно включают советы по стимулированию расстройства пищевого поведения. Я ни разу не видел книгу о питании, написанную доктором медицины, и это был бы хороший совет. Ни разу! Большинство книг докторов наук пропагандируют убеждения в беспорядочном питании! В медицинских школах учат беспорядку! (Если вы мне не верите, спросите любого диетолога или врача, проработавшего не менее десяти лет в стационаре по лечению расстройств пищевого поведения, согласны ли они с этим утверждением.) Просто есть один и тот же завтрак каждый день — это довольно беспорядочный и догматичный. Большинство тел жаждут большего разнообразия. Это эволюционный способ обеспечить, чтобы мы получали необходимое разнообразие питательных веществ.

Чтобы упростить планирование еды и покупок, используя план обмена, каждую неделю я планирую 2 меню завтрака, 2 меню обеда и 2 меню ужина,
и чередую их в течение недели. (Я использую план обмена в качестве основы, потому что я выздоравливаю после десятилетий вредных медицинских советов по снижению веса, что является ужасным советом, нет проверенного метода похудения и сохранения его в течение даже 5 лет, который работал бы даже крошечный процент исследуемой популяции дестабилизирует пищевое поведение и с большей вероятностью способствует НАБОРУ веса, поэтому НИКАКИЕ такие советы не были подтверждены, и все они должны рассматриваться как экспериментальные, и пациентам следует говорить, что им дают советы — похудеть — доказано, что это причиняет вред, и прибавка в весе.и не было доказано иное. До тех пор, пока исследователи не смогут предоставить воспроизводимые исследования, показывающие, что ЛЮБОЙ метод похудания может привести как минимум к 5 годам сохранения веса даже для простого большинства испытуемых, ни одному пациенту не следует рекомендовать худеть, потому что им придется прибегать к бездоказательным или опровергнутые методы, чтобы попытаться достичь недостижимой цели с помощью непроверенных — и рискованных — методов, которые с каждой новой попыткой усугубляют расстройство пищевого поведения.) Пациентов следует поощрять следовать программе Health At Every Size®: для них и их врачей от акцента на весе к сосредоточению внимания на здоровом образе жизни, позволяя весу упасть там, где это возможно.Период.

Что касается описанного вами обеда,
меня беспокоит, что 3 чашки фруктов за один прием — это слишком много простого сахара для одного приема пищи. Приятно ли такое количество фруктов на завтрак? Разве вам не хочется цельнозерновых хлопьев или тостов с ними? Вы прислушиваетесь к тому, чего просит ваше тело, проявляете ли вы к нему доброту и отвечаете на это?
Это 6 порций фруктов за один прием пищи или в течение утра (1/3 рабочего дня): завтрак и перекус.

Вероятно, было бы полезнее, если бы еда состояла в основном из цельных крахмалов (сложных углеводов), которые действуют как медленно высвобождающиеся углеводы, сбалансированные с белками и жирами, и немного фруктов для быстрой энергии, клетчатки, витаминов, минералов и удовольствия.Чтобы получить достаточно протеина из йогурта для одной порции протеина, потребуется чашка йогурта (7 г протеина). В идеале еда (если вы едите 3 раза в день) должна содержать 1-2 порции белка с низким содержанием насыщенных жиров (в среднем не более 5-10 г насыщенных жиров на один прием пищи). Еда тоже не будет одинаковой каждый день. Девиз диетологов, которым учили в первый день на странице 1 учебника курса питания в колледже, — «баланс, разнообразие и умеренность».

План питания, который я придерживаюсь, позволяет быть здоровым.(для женщин) 2100-2500 калорий в день, разработанный моим диетологом, который специализируется на лечении расстройств пищевого поведения, так что это надежный план питания для предотвращения этих серьезных и все более распространенных состояний, состоит из трех приемов пищи в день, каждое из которых состоит из следующих обменов (эти блюда также можно легко разделить на 6 приемов пищи, принимаемых каждые 3 часа).

При каждом из 3 приемов пищи в день:

2 смены фруктов (1/2 ц или 1 небольшой кусочек за смену)
1 замена овощей (1/2 чашки приготовленных или 1 куб.сырые листья)
4 комплексных углеводных обмена (~ 1/3 — 1/2 ц. сырого зерна или крахмалистых овощей на обмен)
2 белковых обмена со средним содержанием жира
2 жировых обмена

В этом блюде должно быть ~ 1000 мг кальция , в среднем, из молочных или немолочных источников.

Вот несколько примеров того, как это может выглядеть:

1 c. морковный, томатный или зеленый овощной сок
1 c. сухие овсяные отруби или овсяные хлопья, приготовленные (получается 2 стакана)
1 нарезанное кубиками яблоко
1/4 стакана изюма (эти фрукты, перемешанные и приготовленные, или сырые сверху)
1/4 стакана миндаля или кешью, перемешанных и приготовленных
1 стакан обезжиренный йогурт

(Или вместо этого половину овсяных отрубей и йогурт плюс 2 порции тертой пшеницы, чирио (цельнозерновые и с низким содержанием сахара) или мюсли с низким содержанием сахара, с 1/2 ц.жирное соевое молоко или нежирное (1-2%) коровье молоко).

Или:

1 гр. овощной сок
1 цельный большой банан или 2 маленьких фрукта
4 ломтика 100% цельнозерновых тостов
4 т орехового масла

Или:
2 яйца, взбитых с 1 кубиком сырого шпината или цуккини
2 порции хлопьев с низким содержанием сахара
1 куб. soymilk
2 цельнозерновых тоста
1 тонна сливочного масла
1 тонна полностью фруктовой пасты

Или

В качестве хлопьев или тостов замените 1 большой запеченный картофель, нарезанный кубиками, засыпанный оливковым маслом, розмарином, сушеным луком и щепоткой куркума и чесночный порошок, запекать в закрытой запеканке в течение 10 минут.) Или 1 стакан замороженной кукурузы, запеченной в микроволновой печи и намазанной маслом.

Или

1 кубок овощного сока
2 цельнозерновых блина
1 нарезанное яблоко или банан на блины
2 тоста из цельного зерна
2 овощных бекона (иногда и настоящих)
1-2 омлета
2.T all- фрукты

Или

2 фрукта
4 лепешки из 100% цельного зерна
1с. тертый чеддер, джек или вегетарианский сыр
1/2 сальсы или нарезанный кубиками рома и небольшой авокадо
1 ч. масла сливочного масла для обжаривания 2 кесадиль в

Или
1 ц овощного сока
2 фрукта
2 порции с низким содержанием жира, с низким содержанием жира сахарная крупа
2 порции мюсли с высоким содержанием жира

Или

1с.Овощной сок
2 фрукта
2 порции хлопьев с низким или высоким содержанием жира, вареные или готовые к употреблению
2 цельнозерновых тоста
2 т сливочного масла, фруктовый спред или ореховое масло, в зависимости от уровня голода и вкусовых предпочтений.

Что вы об этом думаете?

Они созданы, чтобы быть сбалансированными, обильными и приносить удовольствие. Остатки можно упаковать и съесть как полдник.

Нет единственного правильного способа питания. Некоторым людям может не нравиться употребление в пищу большого количества сложных углеводов. (Следование низкоуглеводной диете для похудения НЕ полезно для здоровья и не является хорошей причиной пропускать порции крахмала.Я говорю о том, что такое количество цельного крахмала слишком сытно для некоторых людей, которые физически не чувствуют себя комфортно, съедая такое количество крахмала, и которым может потребоваться больше белка.) Люди всегда должны есть до сытости того, чего требует их тело, и регулярно. плановое питание. Если есть каждый день в определенное время, организм будет корректировать количества, чтобы он оставался довольным до следующего приема пищи, но не до дискомфорта, и со временем это будет правильным для их тела.

Я призываю всех, особенно врачей, зайти на сайт диетолога Эллин Саттер, щелкнуть вкладку «Как правильно питаться» и прочитать.Простые, блестящие, легкие в использовании, мягкие принципы, с учетом профилактики расстройств пищевого поведения и веса. Она намеренно не включает диеты. Добрый, гениальный совет.

Спасибо, что поделились с нами своим завтраком. Извините, что принимаю это вместо углей, но я должен задаться вопросом, не понравится ли вам и вы жаждете большего разнообразия и баланса с существенными сложными углеводами, что ужасно, что большинство людей в мире в основном едят в пищу: цельные крахмалы с белком, жир и фрукты.

Найдите подходящий диапазон

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня, но знаете ли вы, сколько калорий должно содержать ваш завтрак? Ежедневные потребности в калориях и цели у всех разные, но эта статья может помочь вам определить индивидуальный диапазон, который будет полезен при выборе завтрака. Если потеря веса входит в число ваших целей, подсчет калорий может быть частью вашего плана. В этом случае составление плана калорийности завтрака может помочь вам в достижении ваших целей.

Ежедневное количество калорий

Прежде чем вы сможете подсчитать, сколько калорий нужно съесть на завтрак, вы должны определить, сколько калорий вам нужно в среднем каждый день. У каждого человека потребность в калориях немного разная. Общее суточное потребление калорий основано на вашем уровне метаболизма в покое (RMR) и вашем дневном уровне активности. Если вы пытаетесь похудеть, вы уменьшаете потребность в калориях, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудания.

калорий на прием пищи

По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день.Для мужчин расчетная потребность в калориях немного выше — от 2 000 до 3 000 калорий в день. Если вы стремитесь сбросить 1–2 фунта в неделю (рекомендуемая цель для здорового и устойчивого похудания), эксперты рекомендуют снизить ежедневное потребление калорий примерно на 500–750 калорий в день.

Многие люди просто равномерно распределяют дневную норму калорий между тремя основными приемами пищи, чтобы упростить подсчет калорий на завтрак, обед и ужин.

Если вы раньше следовали какой-либо популярной коммерческой диете, вы, возможно, знаете, что калории обычно довольно равномерно распределяются между трехразовым приемом пищи и одним или двумя ежедневными перекусами.

Это означает, что человек, стремящийся к получению 1500 калорий в день, может съедать около 400 калорий при каждом приеме пищи, а затем съедать две закуски по 150 калорий поздно утром и днем. Другой человек может потреблять около 500 калорий на завтрак, обед и ужин, а затем наслаждаться двумя закусками по 250 калорий в течение дня, чтобы получить в общей сложности 2000 калорий каждый день.

Но вам не нужно следовать определенному плану, когда вы распределяете калории на еду. Вместо этого вы можете оценить, когда вам больше всего нужны калории, а затем разделить их в соответствии с вашими потребностями.

Калорий на завтрак

Вот несколько примеров сценариев, чтобы понять, как можно разделить калории в соответствии с вашим образом жизни и расписанием.

В этом первом примере человеку, который потребляет 1600 калорий каждый день, нужно еще несколько калорий утром из-за ранней тренировки. Их калории можно разделить следующим образом:

• Перекус перед тренировкой: 150 калорий
• Завтрак после тренировки: 500 калорий
• Обед: 400 калорий
• Ужин 400 калорий
• Закуска: 150 калорий

Ранний перекус дает быстрый прилив энергии перед тренировкой.А калории на завтрак после тренировки помогают восполнить запасы энергии. Из-за утренней тренировки разумно потреблять больше калорий за завтраком.

Но если большой семейный ужин является частью вашего ежедневного ритуала, вы можете съесть меньше калорий по утрам. Если вы съедите здоровый легкий завтрак, у вас будет больше места, чтобы съесть больше обеда, и все равно будет достигнут отрицательный энергетический баланс, необходимый для похудения, если это ваша цель. Вы можете разделить калории следующим образом, чтобы достичь цели в 1600 калорий:

• Завтрак: 300
• Полдник: 150
• Обед: 400
• Полдник: 150
• Ужин: 600

Исследования показали, что лучше съесть обильный завтрак, чем обильный ужин.Утром метаболизм может быть более активным, а высококалорийный завтрак связан с меньшим количеством приступов голода и тяги к сахару позже в течение дня.

Что съесть на завтрак

Если вы обычно испытываете муки голода поздно утром, вам, вероятно, следует потреблять больше калорий с утра. Еда, содержащая сытные продукты, такие как яйца, богатые белком или овсянка, может помочь вам отказаться от высококалорийных закусок и сделать выбор в пользу питательных веществ в течение дня.

Завтрак — важный прием пищи, поскольку он помогает некоторым людям поддерживать более сбалансированные пищевые привычки в течение дня. Но это не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как калории на обед, ужин и калории, которые вы должны потреблять из закусок. Если вы едите слишком много, независимо от времени дня, вы не потеряете вес.

Сбалансированное питание во время завтрака так же, если не более важно, чем соблюдение определенного количества калорий. В дополнение к сложным углеводам, богатым клетчаткой, баланс белков и жиров будет насыщать и поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в питании.

Как приготовить здоровый завтрак для похудания — Основы здоровья от клиники Кливленда

Даже если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, это не значит, что завтрак должен состоять из жалкого сухого тоста и сваренного вкрутую яйца.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вместо этого вы должны прервать ночной пост обильным обедом, который наполнит вас и подпитывает ваш день.

«Мне нравится сбалансированное питание, в котором основное внимание уделяется высококачественному питанию», — говорит диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

Вот что вам нужно знать, чтобы делать правильный выбор по утрам.

Помогает ли завтрак похудеть?

Завтрак часто называют самой важной едой дня, но его конкретная роль в похудании вызывает споры. Некоторые исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, сжигают больше калорий в течение дня, в то время как другие показывают, что люди, которые пропускают завтрак, в конечном итоге потребляют меньше калорий за день.

Так что, по словам Зумпано, лучше всего следовать своим сигналам голода. Если у вас повышенный аппетит и вы готовы к работе с утра, то вам следует позавтракать. Если вы не проголодались позже, не беспокойтесь об этом.

Что нельзя есть на завтрак

Если вы пытаетесь похудеть, лучше воздержитесь от тяжелых рафинированных углеводов, особенно с утра. По словам Зумпано, выпечка, такая как пончики, кексы и булочки, с высоким содержанием сахара, вредных жиров и общих калорий.

«Кроме того, если вы начнете свой выходной день с чего-нибудь сладкого, вы, скорее всего, будете весь день жаждать сладкого», — говорит она. «Сахар вызывает зависимость, и его трудно контролировать».

Кстати о сахаре, не забывайте о напитках. Апельсиновый сок и сладкие сливки для кофе могут снизить потребление калорий и сахара. Избегайте их или обязательно учитывайте их в своем ежедневном плане.

Строительные блоки здорового завтрака

Зумпано рекомендует структурировать свой завтрак таким образом, чтобы в него входило большое количество белка и клетчатки, чтобы обеспечить максимальное насыщение.Это может окупиться и позже: в одном исследовании молодые женщины, которые ели больше белка за завтраком, с меньшей вероятностью перекусили жирной пищей и почувствовали тягу позже в течение дня.

Она рекомендует включать эти компоненты в свой завтрак:

• Источник белка животного или растительного происхождения.
• Цельное зерно.
• Фрукт или овощ.
• Здоровый жир (по желанию).

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак? Идеальное количество потребляемых калорий для всех будет немного отличаться в зависимости от вашей общей суточной потребности в калориях.Но если ваша цель — похудеть, Зумпано рекомендует на завтрак съедать от 300 до 500 калорий. Однако важнее, чем подсчет калорий, убедиться, что ваш завтрак представляет собой сбалансированную и качественную еду.

Идеи завтрака для похудения

Zumpano приводит эти примеры как хорошие варианты:

1. Обычный греческий йогурт со свежими ягодами и орехами или семенами.
2. Творог с брускеттой, нарезанными помидорами, оливковым маслом, оливками и свежим или сушеным базиликом.
3. Пудинг из семян чиа с нарезанным бананом и ложкой натурального арахисового масла.
4. Овощной омлет с овощной смесью с двумя или тремя цельными яйцами или яичным белком, покрытый c. фета или нежирный тертый сыр.
5. Протеиновый смузи из нежирного молока или альтернативы несладкому молоку, 1 стакан замороженных фруктов, 1 стакан замороженного шпината или капусты, 1 мерная ложка протеинового порошка с низким содержанием сахара или ½ стакана греческого йогурта или шелкового тофу.

Если вы обнаружите, что утром торопитесь, попробуйте приготовить завтрак заранее.Таким образом, вы сможете быстро выйти за дверь, но по-прежнему получать питание с утра в первую очередь.

Хотя завтрак, вероятно, не является волшебным ключом к вашей стратегии похудания, он может задать тон на весь день и является важным компонентом вашего общего плана питания.

Breakfast — Better Health Channel

Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания.Он пополняет ваш запас глюкозы, чтобы повысить уровень энергии и бдительность, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Он улучшает ваш уровень энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе и может помочь лучше контролировать вес, снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что завтрак полезен для здоровья и хорошего самочувствия, многие люди часто пропускают его по разным причинам.Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов сделать завтрак более привычным в течение дня.

Почему завтрак так важен

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, вы, возможно, не ели до 10 часов. Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем теле.

Энергия

Источником энергии организма является глюкоза. Глюкоза расщепляется и всасывается из углеводов, которые вы едите. Тело сохраняет большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит немного глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество — в мышцах.

Во время голодания (без еды), например, ночью, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью полагается на глюкозу в качестве источника энергии.

Утром, после 12 часов без еды, запасы гликогена истощаются. Когда вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства необходимой энергии.Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии. Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы B и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного рациона питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью соблюдают рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Основные витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, хотя ваше тело обычно может найти достаточно энергии для следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнить уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. .

Завтрак помогает вам контролировать свой вес

Люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к избыточному весу или ожирению. Почему это так, исследования продолжаются. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

• он предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, помогая вам контролировать аппетит
• завтрак наполняет вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому вы меньше скорее всего, просто схватит все, что есть поблизости, когда действительно наступит голод (например, высококалорийная, жирная пища с добавлением сахара или соли).

Завтрак укрепляет мозги

Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и с трудом сосредоточиться на чем-то. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, включая внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи сложнее, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические успехи по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют более высокий уровень связи с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам в отношении здоровья и академической успеваемости.

Здоровый завтрак может снизить риск заболевания

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам сделать лучший выбор продуктов питания

Люди, которые завтракают, в целом придерживаются более здорового питания, имеют лучшие пищевые привычки и с меньшей вероятностью будут голодать до перекусов в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью сделают неправильный выбор пищи не только в течение дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, обычно перекусывают в середине утра или после обеда. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и переходят на высокоэнергетическую еду и напитки, чтобы продержаться в течение дня.

Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, чтобы помочь вам преодолеть утренний голод.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака был обычным явлением в последнем национальном обследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Скорее всего, пропускали завтрак пожилые женщины, а также люди, которые:

• имеют недостаточный или избыточный вес
• плохо питаются
• имеют более низкий уровень физической активности
• не высыпаются
• являются от родителей-одиночек или домохозяйства с низким доходом.

Некоторые общие причины пропуска завтрака включают:

• недостаток времени или желание провести дополнительное время в постели
• попытки похудеть
• слишком устал, чтобы беспокоить
• скучал от одних и тех же продуктов для завтрака
• не чувствовать голода по утрам
• в доме нет продуктов для завтрака
• стоимость покупки продуктов для завтрака
• культурные причины.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание — это не только количество приемов пищи в день.Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить упущенную за завтраком питательную ценность обедом и ужином.

Идеи для здоровых продуктов для завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью завтракают, если дома есть легко приготовленные продукты для завтрака. Вот несколько быстрых предложений:

• каша из овсяных хлопьев — выбирая быстрые овсяные хлопья, выбирайте простой сорт, а затем добавьте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта обычно содержат много добавленного сахара
• цельнозерновые хлопья (например, необжаренные мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами. грибы, шпинат, лосось, сыр, авокадо или пара чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховая паста (например, арахисовое или миндальное масло)
• смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
• натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрустящей корочки.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать

Раннее начало работы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не находят времени, чтобы сесть позавтракать, прежде чем отправиться в путь. Какой бы ни была причина того, что у вас мало времени по утрам, вы все равно можете вписаться в завтрак. Вот несколько идей:

• Приготовьте несколько быстрых и полезных продуктов для завтрака накануне вечером или в выходные, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты / орехи и подавайте ).Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
• Оставьте на работе немного продуктов для завтрака (если разрешено), чтобы им насладиться по прибытии.
• Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
• Отмените утренние привычки, которые тратят время (например, проверка электронной почты или прокрутка социальных сетей), и используйте это время на завтрак.
• Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром освободить время для завтрака.

Не можете поесть по утрам?

Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду первым делом утром — возможно, потому, что последний прием пищи у них происходит довольно поздно ночью, или они не находят типичные продукты для завтрака привлекательными, или потому что еда в первую очередь утро кружит им желудок.

Если вам сложно поесть утром первым делом, вы можете попробовать:

• уменьшить размер еды вечером и есть ее раньше, чтобы утром вы проголодались
• новые рецепты и наполнение ваших шкафов различными видами продуктов для увеличения аппетита к завтраку
• вместо этого переключите завтрак на утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из переносных идей завтрака, перечисленных выше, чтобы у вас были здоровые варианты готов к работе, когда почувствуете себя готовым к утреннему завтраку.

Куда обратиться за помощью

Завтрак — хорошее, плохое и просто ложное

Когда вы думаете о спорных темах, вы, вероятно, не думаете о завтраке, но есть несколько довольно противоречивых мнений. Вот быстрый поиск в Google, чтобы понять, что мы имеем в виду:

Преимущества завтрака: энергия, контроль веса и многое другое
7 причин, почему вы не должны есть завтрак
Почему завтрак вреден для здоровья
Пропуск завтрака, чтобы сжечь жир? Не так быстро
Как пропуск завтрака действительно может помочь вам похудеть
Что не есть утром | 10 самых худших продуктов для завтрака
20 лучших продуктов для завтрака

Понимаете, что мы имеем в виду? Итак, что насчет завтрака? 🤷 В конечном счете, мы призываем вас прислушиваться к своему телу и подпитывать его правильными питательными веществами в нужное время и в удобной для вас форме.Но если вам нужна небольшая помощь в расшифровке гиперболы, мы здесь, чтобы помочь.

Лагерь Да

Заправьте свое тело

Это неспроста называется «поститься». Вы буквально прерываете 12-часовой пост (своего рода) с первым приемом пищи в день. Предположим, вы ужинаете с 18 до 20 часов. а затем спите примерно семь-восемь часов (мы знаем, что это большое предположение). Это практически половина дня без еды. Если в предыдущий день вы не выходили за рамки своего обычного диапазона калорий, вы можете даже проснуться с легким урчанием в животе.Если это вы — ешьте, пожалуйста! Это естественно и необходимо, чтобы ваше тело хотело восполнить питательные вещества (и воду), потерянные во время ночного сна.

Настройте себя на успех с правильными питательными веществами

Завтрак также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или учебе. Однако важно выбрать правильную смесь макроэлементов, чтобы дать вашему мозгу и вашему телу то, что им нужно для процветания. Например, выбирайте для завтрака продукты, содержащие смесь углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки.Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок даст вам заряд энергии позже. Клетчатка позволит вам чувствовать себя сытым. Вам повезло — в этих категориях есть ТОННА вариантов. Следуйте этим формулам из трех частей, чтобы приготовить вкусный, сытный и полезный завтрак.

1. Овсянка + ореховое масло + фрукты. Старомодный овес — отличный комплексный источник углеводов и клетчатки, который заряжает вас энергией и насыщает. Масло из орехов или семян по вашему выбору обеспечивает дозу как белка, так и полезных жиров.Нарезанные бананы или замороженные ягоды добавляют нотку естественной сладости, увеличивая долю клетчатки и обеспечивая необходимые питательные вещества, такие как витамин С и А.
2. Яичница + шпинат + тост из цельного зерна. Вы начинаете видеть закономерность. Цельнозерновые тосты = сложные углеводы. Шпинат = клетчатка, минералы, такие как калий, магний, и витамины B6, B9 и E. Яйца — это яичный (простите за каламбур) источник белка и источник питания. Они также больше не являются опасным источником дополнительного холестерина.(Совет от профессионалов: если вы не хотите употреблять глютен, бросьте яичницу в кукурузную лепешку с острым соусом и ломтиком авокадо. Тако на завтрак всегда хорошая идея.)
3. Смузи со шпинатом + ягодами + греческий йогурт. Выше мы уже рассказывали о пользе ягод (которые в данном случае служат источником углеводов) и шпината, но греческий йогурт — еще один джекпот питательных веществ. В нем примерно вдвое больше белка на порцию по сравнению с обычным йогуртом. И он содержит полезные для кишечника бактерии и пробиотики, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и предотвратить проблемы с желудком.

Завтрак особенно важен для детей

Если у вас дома внезапно перерастет в третью мировую войну, мы сможем рассказать. Конечно, ваши дети могут не захотеть есть, но завтрак — это битва, с которой стоит бороться. Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только после перекуса, обеда и ужина. Вы, как родитель, полагаетесь на этот третий прием пищи, чтобы обеспечить правильное сочетание питательных веществ и калорий, в которых нуждается их растущий организм. Кроме того, детям, которые не едят по утрам, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе.Они также могут быть капризными или беспокойными, и страдать может не только их настроение. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.

Лагерь №

Недостающее звено между завтраком и здоровьем

На протяжении десятилетий эксперты утверждали, что люди, завтракающие, реже переедают остаток дня и, следовательно, меньше весят. Кажется логичным, правда? Но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает.Однако документально подтверждено, что люди, которые регулярно завтракают, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, без контроля в исследовании, связь будет просто корреляцией , а не причинно-следственной связью . Это означает, что те же люди, которые завтракают, скорее всего, имеют другие привычки здорового образа жизни, которые делают их в целом более здоровыми: правильное питание, регулярные упражнения, хороший сон и т. Д. И наоборот, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, употребляют больше алкоголя и занимаются спортом. меньше.

Итог: Жюри все еще отсутствует. И идея о том, что завтрак — это самая важная еда дня, которой нас учили с детства, коренится в нынешнем духе времени, а не в науке.

На самом деле это не запускает ваш метаболизм

Традиционные данные свидетельствуют о том, что завтракать ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня. Теория гласит, что, приняв пищу в течение часа после пробуждения, вы сигнализируете своему мозгу, что поступает больше еды.Поэтому вместо того, чтобы переходить в режим «сохранения», когда ваше тело не использует калории, оно начинает потреблять энергию, которую вы накопили за ночь. Однако с тех пор эта наука была опровергнута. Во всяком случае, пропуск завтрака и продление периода голодания, называемого «прерывистым голоданием» (подробнее об этом ниже!), Имеет противоположный эффект, хотя и небольшой. Как и в любом протоколе диеты, наиболее важным фактором является количество потребляемых калорий, независимо от того, когда и как часто.

Пример прерывистого голодания

В то время как голодание — это то, что мы все делаем каждую ночь, прерывистое голодание (IF) — это намеренный пропуск приема пищи на короткие периоды времени для улучшения здоровья и потери жира.Для большинства это означает пропуск завтрака каждый день и продление ночного голодания с ужина накануне вечером до обеда следующего дня. Теперь, когда вы знаете, прислушивайтесь к словам IF, которые звучат в каждом оздоровительном центре в Интернете и лично. И не зря. Преимущества, хотя на данный момент в основном анекдотичны, включают список, который кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. ЕСЛИ банка:

Заинтересованы? Попытайся! Однако многие сторонники метода IF рекомендуют начать с испытательного периода, чтобы увидеть, как ваше тело приспосабливается, и найти правильное окно приема пищи / голодания, которое работает для вашего тела.

Теперь ты судья

Теперь, когда мы развенчали некоторые мифы и изложили факты, идея довольно ясна: завтракать — это личное дело каждого.

Если вы любите завтрак, чувствуете себя хорошо, когда вы его едите, и чувствуете, что он помогает вам достичь ваших целей в фитнесе и / или вести здоровый образ жизни — отлично! Продолжай, мой друг!

Если вы не любите завтракать, вам не нужен заряд энергии, чтобы пережить утро, и вы можете вести здоровый образ жизни без этого — не заставляйте его.Нет ничего плохого в том, чтобы дождаться первого приема пищи позже в тот же день.

Сообщите нам, как вы относитесь к завтраку и как его употребление — или отказ от него — помогает вам прожить самую счастливую, здоровую и продуктивную жизнь.

Что едят на завтрак специалисты по питанию

Исследование за исследованием показывают, что завтрак повышает умственные способности и помогает контролировать тягу в течение дня. Многие очень успешные люди должны получить заряд энергии, прежде чем они встретятся с миром.

Но одни завтраки более разнообразны, чем другие.

Чтобы увидеть, как выглядит здоровый завтрак, мы спросили у десятков экспертов по питанию, что они ели на завтрак и почему.

Есть явные фавориты, такие как овсянка и греческий йогурт, но каждый вкладывает свой уникальный оттенок в эти традиционные утренние блюда.

Надеюсь, эти ответы вас вдохновят.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD

Завтрак: Яйца с авокадо и сальсой в мягкой кукурузной лепешке или овсяные хлопья с орехами и фруктами.

Почему это хорошо: Авокадо не только добавляет сливочности, говорит Мур, но и жир увеличивает абсорбцию некоторых антиоксидантов, таких как ликопин, из сальсы. Сальса — это еще и оригинальный способ добавить порцию овощей. По словам Мура, овсянка содержит клетчатку, известную как бета-глюкан, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и глюкозы.

Тоби Смитсон, RDN, LDN, CDE, автор книги «Планирование питания при диабете и питание для чайников»

Завтрак: 1/2 стакана вареной овсянки; 5 унций простого греческого йогурта с заменителем сахара, корицей и тремя-шестью нарезанными целыми миндалями; свежезаваренный чай.

Почему это хорошо: Smithson использует греческий йогурт для дополнительного увеличения количества белка и предпочитает добавлять в него некалорийные ароматизаторы, такие как корица. Орехи помогают поддерживать уровень глюкозы в крови Смитсон, что важно для управления ее типом 1. сахарный диабет .

Vandana Sheth, RD, CDE

Завтрак: Нежирный греческий йогурт, смешанный с ягодами и небольшой горсткой цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки; или овсяные хлопья, приготовленные на соевом молоке с семенами чиа, грецкими орехами, корицей и медом; или обжаренные овощи (лук, чеснок, халапеньо, помидоры и шпинат) с нарезанным кубиками тофу или тертым сыром моцарелла вместе с ломтиком цельнозернового тоста.

Почему это хорошо: Шет выбирает парфе, когда спешит и ей нужно что-нибудь поскорее уйти. По утрам в выходные дни она любит тушеные овощи, а зимой — горячую овсянку.

Ким Ларсон, RDN, CD, CSSD, владелец TotalHealthRD.com

Завтрак: Овсяные хлопья, нарезанные из обезжиренного молока, с добавлением нарезанного миндаля, свежей черники, немного корицы и немного обезжиренных половинок; небольшой стакан апельсинового или томатного сока; кофе.

Почему это хорошо: Ларсон говорит, что это сытное блюдо подпитывает ее во время занятий спортом, а после — основной тренировки.

Джуди Каплан, магистр, доктор медицинских наук, автор серии «GoBeFull»

Завтрак: Сладкий картофель с маслом, корицей и кайенским перцем; горячий шоколад с сырым какао, миндальным молоком, подслащенный кленовым сиропом.

Почему это хорошо: Каплан любит эту зимнюю закуску, потому что она теплая и сытная, но также богата витамином А и другими питательными веществами.

Рут Фречман, Массачусетс, RDN, CPT, автор книги «The Food Is My Friend Diet»

Завтрак: Овсяная каша с несоленым арахисом и обильно посыпанной корицей для аромата.

Почему это хорошо: Фрехман считает эту еду экономичной, потому что она покупает овес оптом.Арахис придает гладкой текстуре овсянки хрустящий вкус. Она может легко добавить разнообразия, добавив овсяные отруби или заменив воду сливовым соком.

Джоан Салге Блейк, MS, RD, LDN, FAND, автор книги «Nutrition & You»

Завтрак: Смешанный смузи из простого обезжиренного греческого йогурта, 1 чайной ложки сахара, 1 чайной ложки какао и 1/2 чашка замороженной клубники.

Почему это хорошо: Белок в йогурте дает вам силы утром, — говорит Блейк.Какао содержит вкусные, полезные для сердца флаванолы, а клубника обеспечивает клетчатку и сладость. Вы можете посыпать его цельнозерновыми хлопьями для дополнительного хруста.

Илен Смит, MS, RD

Завтрак: Один английский маффин из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и половиной банана.

Почему это хорошо: «Он сытный и держит меня сытым до обеда, — говорит Смит, — и это восхитительно!»

Марджори Нолан Кон, MS, RD, CDN, ACSM-HFS, автор книги «Устранение жира на животе»

Завтрак: 1/2 чашки овсяных хлопьев, приготовленных на воде; 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, смешанного с приготовленной овсянкой; 1 столовая ложка семян подсолнечника или 1/2 столовой ложки миндального масла; яблоко Гренни Смит, нарезанное ломтиками и обмакнутое в овсянку с большим количеством корицы.

Почему это хорошо: Самым важным в этом завтраке, по словам Кон, является то, что он насыщает и поддерживает ее активный образ жизни. «Я ем его уже более двух лет, — говорит она, — и он еще не старый!»

Энн Данахи, MS, RD, LDN, CravingSomethingHealthy.com

Завтрак: Старомодный стальной овес, приготовленный на 1% молоке, смешанный с фруктами, грецкими орехами и мерной ложкой простого греческого йогурта.

Почему это хорошо: Это блюдо подходит для всех продуктовых групп. Грецкие орехи содержат полезные жиры; фрукт — отличный источник клетчатки; молоко и греческий йогурт обеспечивают белок; а овес — это цельное зерно. «Он держит меня как минимум четыре часа», — говорит Данахи.

Sharon Salomon, MS, RD

Завтрак: Смузи из миндального молока, порошкового арахисового масла, шоколадного сиропа Fox’s UBet, замороженных бананов и замороженной клубники, вишни или манго.

Почему это хорошо: Саломон использует миндальное молоко, потому что у нее непереносимость казеина. Порошковое арахисовое масло содержит белок, но не содержит жира. «Мне нравится, что здесь так холодно и морозно, — говорит Солмон, — почти как мороженое в мягком виде».

Коллин Гилл, MS, RD, CSO

Завтрак: Чашка овсянки с измельченными сверху грецкими орехами; чашка чая.

Почему это хорошо: Дополнительный белок и жир из грецких орехов помогают сохранять жабры сытыми дольше, чем есть только злаки.

Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, автор «Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк»

Завтрак: 1/2 стакана сырой овсянки, 1/4 стакана виноградных орехов, 1/4 стакана мюсли, 3 нарезанных финики и горсть нарезанного миндаля с небольшим количеством молока.

Почему это хорошо: Это вкусно и сочетает в себе смесь полезных продуктов.

Мария А. Белла, MS, RD, CDN, автор «Полного идиотского руководства по диете с кислотным рефлюксом»

Завтрак: Gnu foods Fiberlove bar; Fage o% греческий йогурт.

Почему это хорошо: Батончик Gnu содержит 12 граммов клетчатки и содержит всего 130 калорий. Он бывает разных вкусов, таких как шоколадная крошка с арахисовым маслом и банановый грецкий орех. Йогурт содержит белок и кальций.

Джорджия Костас, магистр здравоохранения, RDN, LD, автор книги «Клиника Купера: решение диетической революции: шаг вперед!»

Завтрак: Овсяные хлопья, нарезанные стальным орехом, с сушеной клюквой и грецкими орехами или смузи из черники и клубники, приготовленные из простого обезжиренного греческого йогурта и 2% сыра, растопленного на цельнозерновом тосте или кукурузной лепешке.

Почему это хорошо: Ягоды — сушеные, свежие или замороженные — являются важным источником клетчатки, витаминов А и С и антиоксидантов, — говорит Костас.

Peggy Korody, RD, CLT

Завтрак: Домашний смузи, приготовленный из йогурта или орехового масла, миндального молока, замороженных фруктов, таких как банан, клюква, черника, клубника или манго, и овощей и т. как капуста, шпинат и огурец.

Почему это хорошо: Короды любит ходить в спортзал по утрам и не хочет заниматься на полный желудок. Она наполняется энергией, выпивая половину своего смузи перед тренировкой, а остальное заканчивает после тренировки.

Joshh Rager, RDN

Завтрак: 1/2 стакана овсянки, смешанной с 2 ​​яичными белками, 3/4 молока и горсткой замороженных ягод. Разогрейте в микроволновой печи в течение 45 секунд, перемешайте и затем еще 45 секунд.

Почему это хорошо: Вы даже не можете попробовать яичные белки, говорит Рейджер, но они добавляют белок в блюдо с высоким содержанием клетчатки.

Сара Коулэн, MS, RD, CDN

Завтрак: Два яйца на тостах и ​​фруктах.

Почему это хорошо: Яйца богаты белком, и они универсальны. Чтобы не скучать, Коулэн готовит яйца по-разному и сочетает блюдо с разными фруктами.

Ян Патенауд, RD, CLT, директор по медицинскому питанию Oxford Biomedical Technologies

Завтрак: Яичница с большим количеством овощей, таких как лук, чеснок, перец, грибы, шпинат, помидоры, халапеньо и зелень , как базилик, петрушка, орегано и чеснок, посыпанные сверху сыром; обжаренный белый или сладкий картофель на стороне.

Почему это хорошо: Яичная болтунья — отличный способ быстро израсходовать все овощи, которые у вас есть под рукой.

Николь В. Браун, MS, RDN, LD, HFS, директор по питанию в Национальном центре веса и благополучия

Завтрак: 1 чашка тертой пшеницы из клена и коричневого сахара Trader Joe’s с 1 чашкой обезжиренного молока; Чай Эрл Грей с небольшим количеством обезжиренного молока.

Почему это хорошо: Эти хлопья содержат 5 граммов клетчатки и не содержат натрия, — говорит Браун. Это также быстро и недорого.

Sandy Nissenberg, MS, RD

Завтрак: Простой греческий йогурт и овсянка с орехами, фруктами или мюсли.

Почему это хорошо: Легко заставить работать, — говорит Ниссенберг и наполняет ее.

София Камверис, MS, RD, LD

Завтрак: Яичные белки без клетки с авокадо, нежирным тертым сыром и щепоткой куркумы; ломтик цельнозернового хлеба по-домашнему; органический кофе.

Почему это хорошо: Куркума придает яицам острый привкус, и Камверис говорит, что использует апельсиновую специю из-за ее противовоспалительных свойств. Свежезаваренный кофе дает ей шанс на предстоящий день.

Карен Ансель, MS, RDN

Завтрак: Овсяные хлопья и нежирное молоко, молотое льняное семя и клубника.

Почему это хорошо: По словам Анселя, это отличный энергетический завтрак благодаря сочетанию клетчатки из овса, льняного семени и ягод, а также белка и кальция из молока.

Joy Dubost, RD, CSSD

Завтрак: Одноминутная овсянка на обезжиренном молоке, посыпанная черникой, нарезанными бананами и дольками миндаля; или хлопья с высоким содержанием клетчатки с обезжиренным молоком, посыпанные черникой, в дополнение к чашке нежирного греческого йогурта; кофе.

Почему это хорошо: Крупы — это просто, если у вас нет времени на приготовление овсянки.

Барбара Энн Хьюз, PhD, RD, LDN, FADA

Завтрак: Французский тост из цельнозернового хлеба, корицы, мускатного ореха, имбиря, яиц и обезжиренного молока, подается с нарезанными свежими, замороженными или консервированными фруктами. ; или яичный омлет с грибами, шпинатом, помидорами, нежирным сыром, красным, желтым и зеленым перцем, зеленью и обезжиренным молоком.

Почему это хорошо: Зимой Хьюз любит согреться горячим завтраком, например яйцами или французскими тостами, а не холодными хлопьями и молоком.

Пэтси Катсос, MS, RDN, LD, автор книги «Вкус без FODMAP»

Завтрак: 1/3 стакана овсянки быстрого приготовления, щепотка коричневого сахара, по столовой ложке изюма и измельченного миндаля; черный кофе.

Почему это хорошо: Катсос любит это блюдо, потому что его легко приготовить и наполнить.Она поливает овсяные хлопья, миндаль и изюм кипятком, затем ставит в микроволновую печь на 30 секунд.

Виктория Шанта Ретельны, RDN, автор «Основного руководства по здоровой лечебной пище»

Завтрак: Арахисовое или миндальное масло с кусочками, намазанное на цельнозерновой английский маффин с нарезанной клубникой или бананами; обезжиренный латте, посыпанный корицей.

Почему это хорошо: Хрустящее арахисовое масло и фрукты делают этот завтрак идеальным сочетанием острого и сладкого.

Карен Джайлз-Смит, MS, RDN, владелица At Ease With Eating

Завтрак: Овсянка на молоке, смешанная со столовой ложкой льняной муки, посыпанная сушеной вишней и измельченными грецкими орехами; кофе с добавлением небольшого количества цельного молока и карамели.

Почему это хорошо: «Я люблю его, потому что он такой замечательный на вкус, богат питательными веществами и поддерживает меня до обеда».

Элизабет М. Уорд, доктор медицинских наук, автор книги «MyPlate for Moms»

Завтрак: Сэндвич с жареным яйцом, сыром и авокадо на английском кексе из цельнозерновой муки.

Почему это хорошо: Этот пикантный бутерброд содержит полезные жиры, молочные продукты и белок.

Джессика Канделл, RDN, CDE

Завтрак: Орех из сладкого картофеля с болгарским перцем, луком, заменителем яиц и тостами из цельнозерновой муки.

Почему это хорошо: Сладкий картофель — это не только еда на День Благодарения; этот корнеплод богат клетчаткой, витамин Е , и калий.

Роберт Андинг, MS, RD, LD, CDE, CSSD, директор по спортивному питанию Детской больницы Техаса

Завтрак: Замороженные овсяные хлопья Trader Joes, нарезанные сталью, с грецкими орехами, изюмом и 2 столовыми ложками свежемолотого арахисового масла .

Почему это хорошо: Если вы сладкоежка, эта миска для здорового завтрака «на вкус как арахисовое масло и овсяное печенье», — говорит Андин.

Криста Улатовски, магистр здравоохранения, RD

Завтрак: Цельнозерновые хлопья для завтрака (содержащие менее 5 граммов сахара на порцию) с несладким миндальным молоком, ягодами и кусочками яблок или ломтиками банана.

Почему это хорошо: Зерновые — это легкий завтрак, который не требует времени на приготовление.

Стефани Сонг, MS, RD, CDN

Завтрак: Фрукты с горячими хлопьями, такими как овсяные отруби, с обезжиренным молоком или небольшой домашний маффин с отрубями.

Почему это хорошо: Сонг сама шьет кексы, чтобы контролировать размер порций и их состав. Готовые блюда можно взять с собой и взять с собой.

JoAnne Lichten ‘Dr. Джо, PhD, RD

Завтрак: Свежемолотое арахисовое масло на поджаренном английском маффине из цельной пшеницы, стакане соевого молока и клементине или других фруктах.

Почему это хорошо: Лихтен живет во Флориде, но все еще любит теплый завтрак. Арахисовое масло помогает ей достичь цели — потреблять от 20 до 30 граммов белка в день, добавляя при этом приятный хруст.

Libby Mills, MS, RDN, LDN

Завтрак: Смузи из овощей, фруктов и нежирного йогурта. Некоторые примеры включают шпинат, киви и нежирный лаймовый йогурт или имбирь, свеклу, капусту, яблоко и нежирный ягодный йогурт.

Почему это хорошо: Комбинации бесконечны, — говорит Миллс, который помещает все в блендер с небольшим количеством воды.Кроме того, это освежающе сладкий способ получить пару порций рекомендуемых 2,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов и 3 чашки молочных продуктов, которые нам необходимы каждый день, — говорит она.

Микаэла Баллманн, MS, RD, CLT, основатель Wholify

Завтрак: Порция фруктов (обычно сезонных с фермерского рынка, но иногда смешанных с капустой, швейцарским мангольдом и несладким миндальным молоком в зеленый смузи. ) с сырым нарезанным кубиками органическим супертвердым тофу, посыпанным черной солью кала намак.

Почему это хорошо: Тофу — хороший альтернативный источник белка и жира для веганов, которые не едят яйца. «Соль, — говорит Баллманн, — придает тофу вкус яиц, что приятно для веганов, которые привыкли есть яйца и упускают вкус».

Линдси Ливингстон, Роджер, основатель Lean Green Bean

Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана молока, 1/4 стакана фруктов, помещенных в микроволновую печь в течение 2 минут и заправленных 1 столовой ложкой орехового масла. и горсть тыквенных семечек.

Почему это хорошо: Ореховое масло и семена содержат дополнительный белок, благодаря которому Ливингстон остается сытым на протяжении всего утра.

Джои Гочнур, BS, BS, MEd, RDN, LD, NASM-CPT

Завтрак: 1 стакан старомодного овса, 1/4 стакана соевых гранул, 1/3 стакана сухого молока, 1 порция замороженных ягод, корица, карри, соль, какао-порошок, перец, 1-1,5 горсти тыквенных ядер. , 1 средняя морковь

Почему это хорошо: Это блюдо содержит большое количество протеина — от 35 до 45 граммов — что важно для вегетарианцев, таких как Gochnour.

Ginger Cochran, MS, RDN, HFS-ACSM

Завтрак: Яйцо вкрутую и тост из цельного зерна с сырым миндальным маслом и корицей.

Почему это хорошо: Яйца вкрутую легко приготовить заранее. «Корица в тосте также добавляет немного сладости без использования сахара», — говорит Кокран.

50+ идей здорового завтрака | Наши лучшие рецепты здорового завтрака | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Буррито на завтрак Элли Кригер

Цельнозерновые буррито для завтрака Элли — отличный вариант для начала дня с овощами.

Получите рецепт: Буррито на завтрак

Бекон и яичные чашки

Получите рецепт: Whole30 бекон и яичные чашки

Скандинавская каша на завтрак

Получите рецепт: Скандинавская каша на завтрак

Huevos Rancheros

Это мексиканское блюдо обычно не самый здоровый выбор для завтрака, но версия Санни Андерсон свежая, легкая и по-прежнему полна аромата.

Получите рецепт: Huevos Rancheros

Палео-тыквенные вафли

Получите рецепт: Палео-тыквенные вафли

Новый тост с авокадо

Получите рецепт: Новый тост с авокадо

Фриттата в овощной упаковке

Получите рецепт: Фриттата для завтрака в овощной упаковке Whole30

Горячие яблочные хлопья

Получите рецепт: Whole30 горячая яблочная каша

Палео Коллар Буррито

Получите рецепт: Палео Коллар Буррито

Цельнозерновая каша для завтрака

Рисоварка делает удобную миску этой каши из четырех зерен таким легким, чтобы наслаждаться ею.

Получите рецепт: Цельнозерновая каша для завтрака

Завтрак дважды запеченный сладкий картофель

Получите рецепт: Whole30 Завтрак дважды запеченный сладкий картофель

Блины из цельной пшеницы в форме сердца

Получите рецепт: Блинчики из цельной пшеницы в форме сердца с клубничным соусом

Яйца в сковороде с кабачком

В этом рецепте, который понравился публике, запеченные яйца лежат на тертых летних тыквах и кабачках, со здоровой дозой острого перцового сыра Джек, мускатного ореха и зеленого лука.

Получите рецепт: Яйца в сковороде с кабачком

Пудинг из семян чиа

Получите рецепт: Пудинг из семян чиа

Хлеб с изюмом без глютена, запеканка из французских тостов

Получите рецепт: Хлеб с изюмом без глютена, запеканка из французских тостов

Чаши для эспрессо, банана и асаи

Получите рецепт: Чаши для эспрессо, банана и асаи без глютена

Блинчики с корицей и овсянкой

Эти более полезные оладьи состоят из смеси цельнозерновой муки и овса и украшены натурально сладким яблочным компотом из фруктов, сидра и меда.

Получите рецепт: Овсяные оладьи с корицей и медово-яблочным компотом

Блин-суфле с яблочно-грушевым компотом

Компот из свежих фруктов делает это средство быстрого приготовления отличным дополнением к любому намазу для завтрака.

Получите рецепт: Блин-суфле с яблочно-грушевым компотом

Картофель и кабачки Фриттата

Эта легкая фриттата, наполненная овощами и приправленная яичным белком и беконом из индейки, является идеальным блюдом для позднего завтрака.

Получите рецепт: Картофель и кабачки Фриттата

Запеченные яйца с сальсой верде

Этот сырный яичный завтрак сделает утро намного веселее.Свежая кинза и сливочный «Монтерей Джек» смягчают жар помидоров и халапеньо в сальсе-верде. (Купленная в магазине сальса, красная или зеленая, также может помочь в крайнем случае.)

Получите рецепт: Запеченные яйца с сальсой верде

Блинчики из цельнозернового яблока

Начните утро с блинчиков Элли, полных цельнозерновых и свежих фруктов.

Получите рецепт: Блинчики из цельнозернового яблока

Брокколи и сырная фриттата с томатными тостами

Легкая сырная фриттата становится еще более питательной за счет добавления брокколи и чесночного тоста из цельнозерновой муки с помидорами.Для смузи, для которого не нужен блендер, просто разомните спелый банан в стакане молока.

Получите рецепт: Брокколи Фриттата с томатными тостами и банановым молоком

Чернично-миндальная овсянка без варки

Смешайте эту полезную овсянку накануне вечером и наслаждайтесь ею на следующее утро.Нам нравится холод, но если вы предпочитаете немного тепла, снимите крышку и приготовьте овсянку в микроволновой печи, пока она не станет горячей, около 1 минуты.

Получите рецепт: Ночная овсянка: чернично-миндальная овсянка без варки

Тропический овсяный смузи

Этот смузи в тропическом стиле наполнен клетчаткой (6 граммов на порцию) благодаря фруктам и умному добавлению овсяных хлопьев.

Получите рецепт: Тропический овсяный смузи

Шпинат, помидоры и овсянка фета

Это сытное блюдо превращает традиционное блюдо из любимого завтрака в пикантную версию с текстурой, напоминающей ризотто.Прекрасно подавать в теплом виде или при комнатной температуре.

Получите рецепт: Шпинат, помидоры и овсянка фета

Блинчики из цельнозерновой рикотты с кровавым апельсином

Получите рецепт: Блинчики из цельнозерновой рикотты с кровавым апельсином

Цельнозерновой карамельный яблочный блинчик в духовке

Получите рецепт: Цельнозерновой карамельный яблочный блинчик в духовке

Чашки для яиц Paleo Prosciutto

Получите рецепт: Чашки для яиц Paleo Prosciutto

Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром

Конечно, овсянка хороша с корицей и сахаром.Если хотите, попробуйте этот пикантный вариант: овсянку в сочетании с классическим сочетанием ветчины, яиц и сыра.

Получите рецепт: Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром

Французские тосты с черникой и морковно-имбирным смузи в вафлях

Готовя французские тосты в вафельнице, вы пропускаете обычный этап жарки на сливочном масле.Цельнозерновой хлеб и домашняя черничная начинка делают завтрак особенно питательным. Блюдо готово за 25 минут, даже с морковно-имбирным смузи на гарнире.

Получите рецепт: Французские тосты с черникой и морковно-имбирным смузи в вафлях

Хеш с курицей и сладким картофелем на завтрак

Получите рецепт: Хеш с курицей и сладким картофелем на завтрак

Кабачки «Хэш Браун»

Цуккини заменяет обычный картофель в этом полезном римейке картофельных оладий с яичницей и тостами из цельнозерновой муки.Чтобы выпить, приготовьте легкий банано-ягодный смузи с замороженными фруктами и йогуртом.

Получите рецепт: Кабачки «Хэш Браун» и яйца с ягодно-нановым смузи

Малиново-кукурузные кексы с низким содержанием жира

Измените рецепт маффинов, добавив нежирную пахту и яичные белки, чтобы завтрак был более здоровым.Цедра апельсина и малина придают этим маффинам яркий цвет и аромат.

Получите рецепт: Малиново-кукурузные кексы с низким содержанием жира

Запеканка на завтрак

Здоровая кулинария не всегда означает использование продуктов с низким содержанием жира.Полножирный чеддер и пармезан вместе настолько хороши в этой простой в приготовлении запеканке, что даже небольшого количества ингредиентов достаточно.

Получите рецепт: Запеканка на завтрак

Торт на завтрак в микроволновой печи для одного

Получите рецепт: Торт на завтрак в микроволновой печи для одного

Ягодно-овсяная выпечка

Эта выпечка для завтрака отличается низким содержанием калорий и жира и красивой, как на картинке.С ягодами и овсяно-миндальной начинкой это почти как пирог из сладких фруктов — отлично сочетается с небольшим количеством греческого йогурта или молока сверху.

Получите рецепт: Ягодно-овсяная выпечка

Хэш-коричневые, переработанные

Приготовьте легкие, но хрустящие картофельные оладьи, используя всего лишь столовую ложку масла и сковороду с антипригарным покрытием.

Получите рецепт: Преобразование хэш-коричневых оттенков

Овсянка бананово-ореховая «Горячий шоколад»

Это не просто старая овсянка.Это как десерт на завтрак. В этом рецепте есть поджаренные орехи, сладкий банан, насыщенное какао и ровно столько шоколадной стружки, чтобы вы одновременно получили полезное и сладкое блюдо.

Получите рецепт: Овсянка бананово-ореховая «Горячий шоколад»

Греческие оладьи с йогуртом

Идеальный гибрид оладий и блинов, эти белковые блины с низким содержанием калорий и жира.Чернично-персиковый соус приготовлен без добавления сахара, его сладость зависит от натурального сахара из фруктов и ананасового сока.

Получите рецепт: Греческие оладьи с йогуртом

Смузи с бананом и грецкими орехами

Получите рецепт: Смузи с бананом и грецкими орехами

Банановые вафли

Получите рецепт: Банановые вафли

Фахитас с сырной яичницей

Получите рецепт: Фахитас с сырной яичницей

Пикантная мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами

Получите рецепт: Пикантная мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами

Полезный смузи из овсянки с вишней и миндалем

Получите рецепт: Полезный смузи из овсянки с вишней и миндалем

Запеканка с чилийским сыром

Это блюдо для завтрака было вдохновлено мексиканским блюдом чилакилес.Используя запеченные чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков, а также немного острого чеддера и перца, Джек сохраняет низкий уровень жира и высокий вкус.

Получите рецепт: Запеканка с чилийским сыром

Блинчики с семенами чиа

Получите рецепт: Блинчики с семенами чиа

Цельнозерновые вафли

Из овса и цельнозерновой муки получаются более сытные вафли, восхитительные с фруктами, йогуртом или сиропом.

Получите рецепт: Цельнозерновые вафли

Паштет из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

Получите рецепт: Паштет из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

Хэш Браун Запеканка

Любимая запеканка для завтрака приобретает здоровый вид: греческий йогурт, нежирное молоко и немного ароматизированного чеддера делают этот завтрак легким, но при этом сочным.Используйте купленный в магазине тертый картофель, чтобы сократить время.

Получите рецепт: Хэш Браун Запеканка

Блинчики на закваске с зеленым яблоком

Яблочный сидр остается на ночь с жидким тестом, чтобы блинчики приобрели интенсивный яблочный вкус.

Получите рецепт: Блинчики на закваске с зеленым яблоком

Свертки хлеба с корицей

На эти повороты с корицей нужно время, но оно того стоит.Белая цельнозерновая мука добавляет клетчатку и цельнозерновые качества; пряное яблочное масло, коричневый сахар и корица привносят на стол настоящий аромат булочки с корицей.

Получите рецепт: Полезные палочки с корицей

Запеканка из чеддера, ветчины и яиц

Получите рецепт: Запеканка из чеддера, ветчины и яиц

Парфе на завтрак с компотом из инжира

Получите рецепт: Парфе на завтрак с компотом из инжира

Палео-стейк и яичный салат

Получите рецепт: Палео-стейк и яичный салат

Skillet Spring Greens Asparagus Frittata

Получите рецепт: Skillet Spring Greens Asparagus Frittata

Здоровые кексы на завтрак

Получите рецепт: Здоровые кексы на завтрак

Смузи для здорового завтрака

Получите рецепт: Смузи для здорового завтрака

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Правильное питание — здоровое питание

Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Здоровый человек чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища. До сих пор актуально высказывание Гиппократа: «Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство – едой».

От правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.

Здоровое питание – древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому всем необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой.

Экспериментально доказано влияние питания на продолжительность жизни и долголетие. Условия долголетия сформулированы еще древними: меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении

Вред неправильного питания проявляется постепенно. Поэтому нередко многие люди относятся к вопросу питания с недостаточным вниманием и серьезностью. К сожалению, все еще бытует мнение о том, что правильно питаться – значит, есть вкусную пищу и сколько хочешь.

Как часто мы недооцениваем роль правильного питания, готовим пищу наспех, не придавая значения подбору продуктов и блюд.

До сих пор к овощам и фруктам многие относятся как к «несерьезной» еде. А ведь в пище растительного происхождения есть все необходимые для организма витамины и минеральные вещества, она низкокалорийна, оказывает противоатеросклеротическое действие, улучшает обмен веществ, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.

Еще в начале 20 века ученые решили разделить продукты на группы в зависимости от того, насколько они полезны для организма человека. На протяжении долгих десятилетий данная модель формировалась и видоизменялась, чтобы приобрести окончательную форму, которая получила название — универсальная пирамида питания. Произошло это в Америке, в 1992 году.

С тех пор данная теория обошла весь мир, но в каждой стране разрабатывалась своя пирамида, которая зависела от национальных особенностей и гастрономических привычек данного региона. Новые открытия в науке и медицине за последнее десятилетие также внесли свои коррективы в строение пирамиды питания. Последняя пирамида разработана Центром Человеческого питания при Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе. К сожалению, самостоятельного варианта пирамиды, адаптированного для жителей стран постсоветского пространства не создано.

Фундамент пирамиды, а как следствие основу для нашего здоровья составляют овощи и фрукты. Ведь именно в овощах и фруктах содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Эти продукты низкокалорийны и содержат оптимальное количество энергии.

На втором этаже пирамиды поселились зерновые и злаки с богатым содержанием клетчатки. Также сюда необходимо отнести картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов и неочищенный рис. Клетчатка и крахмал, которых с избытком в этих продуктах, способствуют  здоровому пищеварению.

На третьем этаже находятся продукты с высоким содержанием белка. Эту категорию можно условно разделить на две части. Первая – это молочные и кисломолочные продукты. Вторая – белки животного происхождения (мясо и яйца), растительные белки (бобовые культуры) и морепродукты.

Вершину пирамиды возглавили так называемые вкусовые добавки и приправы: чеснок, ароматические пряные травы, перец, авокадо, маслины, орехи.

В предыдущей пирамиде присутствовал и пятый этаж, к которому относились животные жиры, сливочное масло и сладости. Однако в новой версии эти продукты исключены полностью. Разработчики пирамиды пришли к единому мнению — эти продукты не имеют никакого отношения к рациональному питанию и здоровому образу жизни.

Основным принципом пирамиды является правило – ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты из всех четырех этажей. Однако продукты из нижнего этажа (овощи и фрукты) должны составлять половину дневного рациона, совокупность  продуктов с других секторов пирамиды будут составлять вторую половину (25% — злаки, 20% — молоко, мясо, рыба, 5% — добавки).

 Для расчета порций принимаются следующие меры: молоко, йогурт -1 стакан, средний фрукт – 1 штука, хлеб- 1 ломтик, злаковые, рис, макароны – 90-100 граммов, яйца – 2 штуки.

Ежедневно рекомендуется съедать от 7 до 11 порций овощей и фруктов. Желательно чтобы каждая порция была разного цвета. В идеале ежедневный здоровый рацион должен содержать продукты всех цветов радуги. Начинать день лучше с желтых и оранжевых  фруктов (апельсиновый или морковный сок), во время обеда полезно будет съесть что-то зеленое (капуста, огурцы), а вот вечером, в самый раз будут розовые или красные продукты (помидоры, ягоды).

Продукты второго этажа должны составлять примерно треть Вашего рациона (6 — 7 порций ежедневно). Крупы следует выбирать темных цветов, они содержат меньшее количество углеводов, в отличие от светлых круп, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не следует злоупотреблять картофелем. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки.

Из продуктов белковой группы диетологи советуют обратить внимание на рыбу. Из мясных продуктов следует потреблять нежирную говядину и телятину, а также белое мясо курицы и индейки. А вот колбасу, сосиски и полуфабрикаты лучше исключить из рациона. Из молочных продуктов – кефир, йогурт и нежирный творог. Ежедневный рацион должен включать 1-2 порции (100-150г) таких продуктов.

Считается, что продукты из верхушки пирамиды мы в полной мере получаем при потреблении продуктов из нижних этажей. Поэтому их потребление необходимо свести к минимуму.

Следуя принципам правильного питания, заложенным в пирамиду, мы не только обеспечиваем полноценный здоровый рацион, но и нормализуем обмен веществ, избавляемся от лишнего веса. Диетологи всего мира поддерживают принципы пирамиды здорового питания, создавая на ее основе диеты и программы для похудения.

Для того, чтобы быть в форме и при этом не страдать от голода, совсем не обязательно садиться на диету. Если вас не устраивает ваш внешний вид, но вы можете случайно набрать лишний вес, вам не обязательно есть меньше. Достаточно просто уменьшить калорийность при сохранении того же объема съедаемой пищи – перейти с жирной на более легкую.  В этом вам поможет таблица калорийности продуктов. Ни в коем случае не уменьшать частоту приема пищи.   Наоборот, рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Также не помешало бы ввести в распорядок жизни разгрузочные дни и заниматься достаточной физической нагрузкой.

Главная и полезная диета – это здоровое питание, это самый здоровый способ быть здоровым и выглядеть на все 100. А в случае необходимости ни в коем случае не переходить на диетическое питание без предварительной консультации с врачом, поскольку бездумное голодание или исключение определенных продуктов из употребления чревато нарушениями функции печени, потерей белков и витаминной недостаточностью. 

Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо инквизиторам: то голодаем, то «чистимся», то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания?  И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет.

Пища должна быть разнообразной, свежеприготовленной. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства. Недопустимо переваривание, пережаривание пищи. Подгоревшая корочка нанесет вред здоровью. Необходимо обратить внимание на качество питьевой воды.

Следует уменьшить потребление вредных для здоровья  продуктов. Это консервы, особенно мясные и рыбные, копчености, гидрогенезированные жиры, майонез, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, многие кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй. Наконец, рекомендуют ограничить употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и мало подвижным людям).

Любителям всевозможных консервантов, вкусовых добавок, эссенций, эмульгаторов, подсластителей, канцерогенов, острых приправ и консервов следует знать, что быстрая еда, пришедшая с Запада с красивым названием «Фаст Фуд»,  не просто очень вредна для нашего организма, а просто катастрофически опасна и несет  серьезную  угрозу нашему здоровью. При сомнительных плюсах фаст фуда – быстроте приготовления и его особенном вкусе – он обладает рядом несомненных и очень серьезных минусов. Наш желудок и кишечник просто-напросто  не приучен к такой пище, жирной и тяжелой.  Куда легче и полезней  для нашего организма употреблять в пищу то, что веками ели наши предки  – традиционные каши из различных круп, первые блюда на обед и множество своих овощей и фруктов, которые несут наименьшую опасность возникновения на них аллергии. В пунктах питания с подобным  названием — вроде «Макдональдса» или «Кентаки Чикенз» — буквально все продукты жарения – сэндвичи, гамбургеры,  картофель фри и жареные куры – содержат окисленный холестерин, который способствует ускорению развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кроме этого, частое употребление быстрой пищи чревато возникновением сердечных заболеваний, аллергии, ожирения, диабета, расстройством желудка и печени.

Недаром большая часть населения США страдает от ожирения, ведь фаст фуд давно стал частью их повседневной жизни настолько же самой собой разумеющейся, что уже считается такой же полноценной едой, как и пища домашнего приготовления.

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровым.

что это такое, и как его придерживаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: что это такое, и как его придерживаться?

Питаясь правильно, человек способен значительно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от многих проблем и плохого самочувствия.

Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Правила здорового питания

Существует несколько основных правил здорового питания:

1. Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
2. Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
3. Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
4. Пить больше воды.
5. Выбирать продукты с умом.
6. Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
7. Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
8. Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Какие продукты подходят для здорового питания?

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей.
2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4–6 штук.
3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.
4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.
5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов стоит отказаться?

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Здоровое питание — как правильно питаться, преодолевая препятствия на пути к здоровому питанию

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной, здоровой диеты для поддержания или похудения. Но что именно — это здорового питания?

Он должен включать:

• Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах)
• Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
• Углеводы (обнаружены во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и других бобовых)
• Витамины (например, витамины A, B, C, D, E и K)
• Минералы (например, кальций, калий и железо)
• Вода (как в том, что вы пьете, так и в том, что содержится в пищевых продуктах)

Соблюдая диету или нет, всем нужна смесь этих питательных веществ, в идеале — из продуктов.Хорошим общим правилом является использование MyPlate, который позволяет легко представить, сколько продуктов каждого типа нужно включить в ваш прием пищи.

Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что, когда вы работаете над похудением, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.

Продолжение

Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, вашего возраста, пола и вашей активности.В этом вам поможет диетолог. Не сокращайте количество калорий слишком сильно, иначе будет сложно придерживаться диеты, и вы не сможете получить необходимые организму питательные вещества.

Дополнительные советы:

• Выбирайте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока.
• Выбирайте нежирное мясо вместо жирного.
• Выберите хлеб и крупы, приготовленные из цельного зерна и не содержащие много жира.
• Необязательно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий.Это ваше среднее значение за несколько дней, а не за один прием пищи или даже за один прием пищи, это важно.
• Если вы едите высококалорийную пищу или прием пищи, сбалансируйте свое потребление, выбирая низкокалорийные продукты в остаток дня или на следующий день.
• Проверяйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы сэкономить жир, холестерин и натрий на несколько дней.

Это только начало того, что вы, возможно, захотите узнать о питании для похудения. Продолжайте изучать как можно больше, включая следующие термины.

Калории

Калории — это единица измерения, например дюйм или столовая ложка. Они отмечают, сколько энергии выделяется, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму.

Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже продукты с низким содержанием углеводов и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые сохраняются в виде жира.

Белки

Белки помогают восстанавливать и поддерживать ваше тело, в том числе мышцы.Вы можете получать белок во всех типах пищи. Хорошие источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, сыр, орехи, бобы и другие бобовые.

Жиры

Вашему телу нужен жир. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает вероятность высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Существует несколько типов жиров:

• Насыщенные жиры: содержатся в сыре, мясе, цельножирных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Вы должны ограничить их. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, диабет или другие состояния, диетолог или врач могут сообщить вам ваш предел.
• Полиненасыщенные жиры: К ним относятся омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в соевом масле, масле канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
• Мононенасыщенные жиры: Они происходят из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, масле канолы, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
• Холестерин: Другой тип жиров, содержащихся в пищевых продуктах животного происхождения.
• Трансжиры: Некоторое количество трансжиров содержится в жирном мясе и молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в фасованной выпечке и попкорне для микроволновых печей. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их как можно чаще. Хотя в последние годы трансжиры встречаются реже, вы все равно можете посмотреть на этикетке с указанием пищевой ценности, сколько трансжиров содержится в продукте. Знайте, что что-то с надписью «0 г транс-жиров» на самом деле может содержать до половины грамма транс-жиров.Так что также проверьте список ингредиентов: если в нем упоминаются «частично гидрогенизированные» масла, это транс-жиры.

Углеводы

Углеводы дают вашему организму топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать от 35% до 55% калорий из углеводов. Большинство американцев едят слишком много углеводов, особенно переработанных, что приводит к ожирению, преддиабету и диабету.

Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые.

Другие углеводы содержат сахар и крахмал, а также не богаты питательными веществами. Вы должны ограничить те, которые включают конфеты, выпечку, печенье, чипсы, безалкогольные и морсы.

Витамины

Витамины помогают в химических реакциях в организме. Как правило, витамины должны поступать с пищей; тело их не производит.

Есть 13 незаменимых витаминов. Ваше тело может хранить витамины A, D, E и K, и это может стать проблемой, если вы получите их слишком много. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в вашем организме, поэтому вам необходимо регулярно получать их из своего рациона.

Минералы

Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Вашему организму они нужны, но оно не может их сделать.

Вам нужно больше некоторых минералов (таких как кальций, калий и железо), чем других. Например, вам нужно лишь небольшое количество минералов цинка, селена и меди.

А как насчет воды?

Вода не содержит калорий и питательных веществ, но сохраняет гидратацию. Он также составляет 55-65% от массы тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, которые естественным образом содержат воду, например из фруктов и овощей.

Важность правильного питания

Почему это важно

Большинство людей знают, что правильное питание и физическая активность помогают поддерживать здоровый вес. Но польза от правильного питания не ограничивается весом. Правильное питание может помочь:

• Снижение риска некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз
• Снизить артериальное давление
• Низкий уровень холестерина
• Улучшение самочувствия
• Повысьте свою способность бороться с болезнями
• Повысьте свою способность восстанавливаться после болезни или травмы
• Повысьте уровень энергии

Что такое хорошее питание?

Полноценное питание означает, что ваше тело получает все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для его наилучшей работы.Планируйте свои приемы пищи и закуски, чтобы включить в них продукты, богатые питательными веществами, но при этом низкокалорийные.

Советы по хорошему питанию

Ешьте много фруктов

Чтобы получить пользу от натуральной клетчатки во фруктах, вы должны есть фрукты целиком, а не в виде сока.

Ешьте много овощей

Ешьте овощи разных цветов и видов каждый день.

Ешьте много цельнозерновых

По крайней мере, половина злаков, хлеба, крекеров и макаронных изделий, которые вы едите, должны быть приготовлены из цельного зерна.

Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко

Они содержат кальций и витамин D, которые помогают укрепить ваши кости.

Выберите постное мясо

Постные куски мяса и птицы содержат меньше жира и калорий, но по-прежнему являются хорошими источниками белка.

Попробуйте другие источники белка

Попробуйте заменить мясо и птицу рыбой, фасолью или тофу.

Как исправить 5 распространенных проблем с питанием

С возрастом вы можете потерять интерес к еде и готовке.Небольшие изменения могут помочь вам преодолеть некоторые проблемы, связанные с правильным питанием.

Попробуйте новые рецепты или добавьте разные травы и специи. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит или чувство вкуса — поговорите со своим врачом.

Попробуйте более мягкую пищу, например вареные овощи, бобы, яйца, яблочное пюре и консервированные фрукты. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если есть проблемы с зубами или деснами.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, каких продуктов следует избегать, сохраняя при этом сбалансированную диету.

Попробуйте поужинать с семьей, друзьями или соседями. Посмотрите, устраивает ли ваш местный центр для престарелых групповые обеды.

Узнайте в местном центре для пожилых людей о программах, которые могут помочь вам с покупками или приготовлением еды.

Узнайте больше о правильном питании в нашей библиотеке здоровья:

Как наши планы могут помочь

Обследования на онкологические заболевания

Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают обследования рака прямой кишки, простаты и груди, которые могут помочь обнаружить рак до появления симптомов, когда лечение может быть более эффективным.

Ежегодный экзамен по здоровью

Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают ежегодное обследование состояния здоровья каждый год по плану.Это более комплексный визит к врачу, предназначенный для разработки или обновления индивидуального плана профилактики заболеваний или инвалидности с учетом ваших текущих факторов риска для здоровья.

Определений терминов, связанных со здоровьем: Питание: MedlinePlus

Nutrition — это здоровое и сбалансированное питание.Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов по питанию может облегчить вам выбор лучших продуктов.

Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Аминокислоты

Аминокислоты — строительные блоки белков. В организме вырабатывается много аминокислот, а другие поступают с пищей. Организм всасывает аминокислоты через тонкий кишечник в кровь.Затем кровь разносит их по телу.
Источник : NIH MedlinePlus

Глюкоза крови

Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
Источник : NIH MedlinePlus

калорий

Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и ​​напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории».»
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Углеводы

Углеводы — один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови). Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар.Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Источник : NIH MedlinePlus

Холестерин

Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела. Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Обезвоживание

Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы заменить те, которые вы потеряли. Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
Источник : NIH MedlinePlus

Диета

Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете.Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Источник : NIH MedlinePlus

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Пищеварение

Пищеварение — это процесс, с помощью которого организм расщепляет пищу на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Электролиты

Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид.Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Ферменты

Ферменты — это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Жирная кислота

Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
Источник : Национальный институт рака

Волокно

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях.Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это разновидность углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке продукта питания как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
Источник : NIH MedlinePlus

Глютен

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
Источник : NIH MedlinePlus

HDL

HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин. ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

ЛПН

ЛПНП — липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Метаболизм

Метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для получения или выработки энергии из пищи, которую вы едите.
Источник : NIH MedlinePlus

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах. Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Питательное вещество

Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья. Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Питание

Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и ​​веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми.Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — это жир, который находится в жидком состоянии при комнатной температуре.Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3. Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Белки

Белок есть в каждой живой клетке тела.Вашему организму необходим белок из продуктов, которые вы едите, для наращивания и поддержания костей, мышц и кожи. Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения — это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполноценны. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как оно хранит жиры или углеводы.
Источник : NIH MedlinePlus

Насыщенные жиры

Насыщенный жир — это твердый жир при комнатной температуре. Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и курицы. индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Сахар

Сахар — это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу. Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
Источник : NIH MedlinePlus

Всего жиров

Жир — это разновидность питательного вещества.Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
Источник : NIH MedlinePlus

Транс-жиры

Транс-жиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые, такие как шортенинг и некоторые маргарины.Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Источник : NIH MedlinePlus

Триглицериды

Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови. Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Водозаборник

Нам всем нужно пить воду.Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды, в которой вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
Источник : NIH MedlinePlus

Что нужно знать о правильном питании

Правильное питание — ключ к хорошему психическому и физическому здоровью. Сбалансированная диета — важная часть хорошего здоровья для всех. Тип и количество еды, которую вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете и как работает ваше тело.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества — это ингредиенты в пище, которые помогают вам:

• Рост
• Ремонт тканей тела
• Наращивает новую мышечную ткань.

Ни один отдельный корм не обеспечит вас нужным количеством питательных веществ. Комбинируя продукты из разных пищевых групп, вы можете удовлетворить ежедневные потребности своего организма.

Как мне правильно питаться?

Следуйте Руководству по питанию на сайте www.choosemyplate.gov/food-groups/, который:

• Предлагает руководство по выбору здоровой пищи для людей от двух лет и старше.
• Помогает выбрать здоровую диету для поддержания или улучшения веса
• Включает пять групп продуктов питания с множеством видов продуктов, способствующих укреплению здоровья
• Включает рекомендуемое количество порций и размер порции для каждой группы продуктов.

Как правильно питаться?

• Ешьте разнообразные продукты из каждой группы и не превышайте рекомендованные порции, указанные в списке.
• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
• Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием соли.
• Научитесь читать и понимать этикетки на пищевых продуктах.

Как я могу сделать выбор в пользу здорового питания при покупке продуктов питания?

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, которую можно найти на консервированных, замороженных и упакованных продуктах. Этот лейбл:

• Перечисляет предметы, которые по закону должны быть указаны в пищевых продуктах.
• Показывает размер порции продукта, количество калорий и граммов жира в порции, а также количество калорий в продукте, полученном из жира.
• Сообщает о некоторых важных витаминах и минералах, содержащихся в пище.

Нужны ли мне витаминно-минеральные добавки?

• Витамины в разных продуктах присутствуют в разных количествах.
• Минералы помогают организму выполнять определенные действия, а также присутствуют во многих продуктах питания.
• Обычно все необходимые витамины и минералы содержатся в хорошо сбалансированной диете.
• Витаминные или минеральные добавки могут потребоваться, если в вашем рационе нет разнообразных продуктов из каждой группы.

Безопасны ли травяные добавки?

Не всегда. Травяные добавки:

• Происходит из природных источников, таких как листья, корни, семена, цветы или фрукты растений.
• Не регулируются, поэтому нет гарантии, что они содержат то, что написано на упаковке.
• Можно приобрести без рецепта.
• Может вызывать аллергические реакции, может снизить эффективность принимаемых вами лекарств или вызвать другие вредные эффекты.
• не всегда тестируются, поэтому нет гарантии, что они действительно могут делать то, что рекламируется.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки, чтобы убедиться, что они безопасны.

Почему важна физическая активность?

В сочетании со здоровым питанием регулярная физическая активность может улучшить ваше общее состояние здоровья, помогая вам:

• Поддержание здорового веса
• Рекомендуется делать от 150 до 300 минут движения каждую неделю, но вы можете разбить это на 10-минутные занятия за раз.
• Упражнения могут доставлять удовольствие! Упражнение происходит, когда вы включаете его в свой распорядок дня.

• Избавьтесь от лишнего веса
• Профилактика таких заболеваний, как диабет 2 типа, рак, болезни сердца, высокое кровяное давление и хроническая болезнь почек
• Предотвратить высокий уровень холестерина.
• Развивайте силу и выносливость.
• Справиться со стрессом и тревогой.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?

• Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Информация, публикуемая на наших веб-сайтах, является информацией, разработанной исключительно внутренними экспертами по данной теме, включая медицинские консультативные советы, которые разработали руководящие принципы для нашего контента для пациентов.Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Никто, связанный с Национальным фондом почек, не ответит на медицинские вопросы по электронной почте. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они за столом или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и ​​за столом. Ограничьте количество масла. Избегайте трансжиров.

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него). Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.

Чем больше овощей и чем разнообразнее их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

Ешьте много фруктов всех цветов

Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.

Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис). Ограничьте потребление рафинированного зерна (например, белого риса и белого хлеба).

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Тарелки о здоровом питании также переведены на более чем 25 языков.

Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Выбирайте цельнозерновые продукты — вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. Д. и другие очищенные зерна.

Содержание белка — ¼ вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.

Здоровые растительные масла — в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры.Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

Оставайтесь активными.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:

• Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
• Тарелка здорового питания также советует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
• Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.