Здоровое питание молочные продукты: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Posted on 13.05.202127.07.2020 by alexxlab Leave a comment

Три стакана в день. Почему те, кто пьёт молоко, реже толстеют и болеют? | Правильное питание | Здоровье

Как молочные продукты помогают в профилактике и лечении сердечно-сосудистых и других заболеваний? Об этом рассказала ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, профессор Алла Погожева.

— Молочные продукты всегда использовались в диетическом питании при различных состояниях и заболеваниях. В частности, при гастритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки традиционно молочные продукты присутствуют в рационе, так как они уменьшают кислотность желудочного сока. Но и многие другие лечебные диеты (за исключением некоторых кишечных заболеваний) построены на включении в питание молока и продуктов из него.

Незаменимы молочные продукты в питании людей с сердечно-сосудистой патологией: гипертонией, сердечной недостаточностью. Дело в том, что в молоке содержится калий, а также кальций, который там присутствует в оптимальном соотношении с фосфором. Кальций хорошо влияет на уровень артериального давления, при этом он присутствует в молоке в форме лактата, который легко усваивается организмом. Кроме того, усвоению кальция способствует наличие в молоке витамина D.

Из-за того, что в молоке много калия и мало натрия, при его употреблении создаётся диуретический (мочегонный) эффект, что полезно при повышенном артериальном давлении, сердечно-сосудистой недостаточности, отёках.

Молочные продукты применяются даже у больных с ожирением. Есть специализированная диета Карреля, где несколько рационов основаны на молоке: его необходимо принимать восемь раз в день в теплом виде по полстакана. Лечебный эффект опять же достигается за счёт калия, который обеспечивает мочегонное действие. Было проведено несколько серьёзных работ, которые доказали, что у тех, кто регулярно пьёт молоко, вес меньше. Так же «работают» и кисломолочные продукты. Поэтому, если не нравится молоко, можно употреблять кефир или натуральный питьевой йогурт, ряженку, простоквашу.

Все специализированные продукты, рекомендованные при остеопорозе, тоже изготавливаются на основе молока. Кальций просто необходим для костей, а в сочетании с витамином D из молочных продуктов он лучше усваивается.

Что касается молочного жира, то его лучше ограничивать. Да, молочный жир отличается от насыщенного жира из мяса животных (по структуре жирных кислот), в связи с чем он легче усваивается. И всё же увлекаться жирными молочными продуктами не стоит. Рекомендуется выбирать молоко и кефир не более 1,5% жирности, творог — не выше 5%, а сыр — не больше 30%, а ещё лучше — 20%. К слову, сыр — прекрасный источник кальция. В 100 граммах сыра содержится практически суточная норма кальция. И чем жирнее и тверже сыр, тем кальция больше. Но, поскольку в сыре наряду с кальцием присутствуют соль, жир и холестерин, при его употреблении повышается риск артериальной гипертензии и атеросклероза, поэтому желательно съедать в день не больше 30-50 г.

Общие же рекомендуемые нормы по молочным продуктам следующие: в день нужно употреблять не меньше 3 порций, это 3-4 стакана молока. Это соответствует 890 мл молочных продуктов в день. Таковы последние рекомендации по здоровому питанию, утверждённые Минздравом. В эту норму входят не только кисломолочные продукты, но и творог, и сыр в пересчёте на молоко. К примеру, из 600-700 г молока получается примерно 100 г творога. Значит, если вы съели полпачки творога, то до того, чтобы добрать до суточной нормы, нужно выпить ещё стакан молока или кефира, съесть кусочек сыра.

Стоит помнить, что сливки, сметана, сливочное масло относятся не к группе молочных продуктов, а к жирам. В них мало белка, а содержание жира большое. Рекомендуются сливки и сметана не более 10% жирности. Норма употребления сливочного масла — 5-10 г в день. При повышенном уровне холестерина оно исключается из питания.

Единственный минус нежирных молочных продуктов — в них мало витамина D. А в обезжиренных молочных продуктах его нет совсем. Есть и другой прекрасный источник витамина D: жирная рыба. Но надо понимать, что наш организм способен получать витамин D не только с пищей. Другой способ — образование витамина D в коже под действием солнечных лучей. Чтобы витамин D синтезировался, летом нужно бывать на солнце от 30 минут до часа. Мало кто ежедневно принимает в таком количестве солнечные ванны. Да и инсоляция (поток солнечного света) в наших широтах невысока. Кроме того, загар не всегда и не всем полезен. В итоге, по данным исследований, у 80% жителей России отмечается нехватка в организме витамина D.

Поэтому здесь оптимальный выбор такой: молочные продукты употреблять всё же низкожирные, а витамин D принимать дополнительно в виде витаминно-минеральных комплексов. Как правило, в таких комплексах витамин D находится в оптимальном соотношении с другими витаминами и минералами, в частности, магнием, который тоже способствует его усвоению. Поэтому если принимать по одной капсуле независимо от погоды, то дефицита витамина D не будет.

Самые полезные молочные продукты для организма

В ежедневном рационе практически каждого человека присутствуют молочные продукты. Существует лишь небольшая часть людей, у которых молочный белок вызывает аллергическую реакцию или диагностирована лактазная недостаточность (неспособность усваивать лактозу). В силу этих причин они исключают молоко и продукты из него из своего меню. Однако преобладающая часть населения планеты не страдает подобными недугами, поэтому в полной мере может оценить всю пользу молочного питания.

Польза молочных продуктов

Продукты, изготовленные на основе молока, относятся к полноценной, комплексной пище, благодаря которой в организм человека поступают жиры (2,7-6,0%), белки (2,5-4,8%) и углеводы (4,0-5,6%). К примеру, выпитый литр молока обеспечивает организм суточной нормой аминокислот животного происхождения. Особое значение имеют микроорганизмы, поддерживающие нормальную микрофлору кишечника. В результате полезной деятельности молочнокислых и пропионово-кислых бактерий повышается иммунная защита организма, оптимизируется работа органов желудочно-кишечного тракта. Состав молочных продуктов включает в себя практически все существующие витамины, а также иммунные тела, которые препятствуют развитию патогенной микрофлоры. Молочное питание способствует пополнению запасов минеральных веществ, значительную долю которых составляют кальций и фосфор в легкоусвояемой форме.

Полезные молочные продукты для женщин

Диетологи рекомендуют следующие нормы суточного потребления молочных продуктов:

• Цельное молоко – 500 мл.
• Масло сливочное – 15 гр.
• Сыр – 18 гр.
• Творог – 20 гр.
• Сметана – 18 гр.

Если когда-то считалось, что взрослые люди должны ограничивать потребление молока, заменяя его молочнокислыми продуктами, то сейчас этот миф полностью развенчан. Индивидуальная непереносимость лактозы передается на генетическом уровне и никак не связана с возрастом человека. Если вы часто в детстве без всяких негативных последствий употребляли молоко, можете продолжать не отказывать себе в этом вкусном и питательном напитке. Многочисленные исследования, затрагивающие молочное питание, только подтверждают пользу такого рациона. К примеру, ученые Бостонского университета обнаружили связь между ежедневным присутствием на столе молочных продуктов и снижением риска развития миомы матки. Это заболевание часто обнаруживается у женщин, перешагнувших 30-летний рубеж.

В частности, опытным путем было установлено, что у женщин, которые употребляли более 4 порций молочных продуктов ежедневно, риск развития доброкачественного новообразования сокращался на 30%. Хотя механизм подобного явления точно не объяснен, доказано, что защита женского здоровья производится за счет понижения активности процессов клеточной пролиферации (деления опухолевых клеток). Чем не повод дополнить обычное меню пищей, приготовленной на основе молока? Каждой женщине есть о чем задуматься, ведь молочные продукты – это настоящие помощники в деле поддержания красоты тела. Нежирные йогурты, кефир, ряженка помогут в борьбе с лишним весом и в нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта. Сыры станут источником кальция, необходимого для волос, зубов и костей. А творог предотвратит заболевания печени и улучшит работу нервной системы.

Не стоит забывать, что любые молочнокислые продукты обладают неоспоримой эффективностью при использовании в виде масок для кожи и для волос. Известные красавицы древности Нефертити и Клеопатра регулярно принимали ванну, наполненную чудодейственным напитком. Козье молоко многие диетологи относят к наиболее полезным вариантам. Ему приписывают лечебные свойства, и это утверждение имеет под собой прочную научную основу. К примеру, в козьем молоке содержится больше калия и кобальта (в 6 раз), чем в коровьем. Первый элемент необходим для нормальной работы сердечнососудистой системы, а второй участвует в процессах кроветворения и регулирует обмен веществ. С давних времен продукт применялся для лечения чахотки, желчнокаменной болезни, различных заболеваний суставов и кожи, а также для укрепления иммунной системы. Кроме того он незаменим для людей, у которых возникает аллергическая реакция на белки коровьего молока.

Полезные молочные продукты для мужчин

Мужчины не в меньшей степени, чем женщины нуждаются в молочном питании. А нередко потребность мужчин в молочных продуктах даже больше. К примеру, содержащийся в них рибофлавин необходим спортсменам и людям, регулярно испытывающим серьезные физические нагрузки. Животные белки, которые входят в состав молочных продуктов являются прекрасным «строительным материалом» для мышечной ткани. А калий предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний, которым представители сильной половины человечества подвержены гораздо больше, чем женщины. Молоко поможет снизить кровяное давление, а сыры, творог, сметана и сливочное масло станут источниками кальция, который участвует в формировании и поддержании прочности костной ткани.

Витамины, содержащиеся в молочных продуктах

Витамины, которые содержатся в составе молочных продуктов, представлены во всем существующем многообразии. В их числе водорастворимые и жирорастворимые виды. В молоке и его производных объем разных витаминов варьируется. К примеру, больше всего витаминов A, E и C содержится в твердых сырах, сливочном масле и в сливках с жирностью 20%. Витамины B1, B2 и B3 преобладают в сухом молоке, а B6 и B9 – в жирном твороге. Подавляющий объем витаминов H и D находится в обычном молоке. Чтобы получить витамин РР, также необходимо пить обычное молоко.

Диетические молочные продукты

Любые кисломолочные пищевые изделия присутствуют в меню диетического питания. Благотворное воздействие на организм обусловлено непосредственно составом молочных продуктов, а также наличием в них культур микроорганизмов, которые используются в процессе приготовления ряженки, кефира, йогурта, сметаны, сыра и т.д. Вид микроорганизмов определяет вкусовые качества изделия. Для заквашивания молочнокислых продуктов применяются молочнокислые стрептококки, ацидофильная или болгарская палочка, кефирный грибок. Микроскопические бактерии и полезные грибки нормализуют микрофлору кишечника, подавляя активность патогенных бактерий.

Однако диетической еда может считаться только при условии низкой жирности. Поэтому следует отдавать предпочтение молочнокислым продуктам с пониженным содержанием жира или полностью обезжиренным. Чтобы не сомневаться в диетическом предназначении товара, необходимо тщательно изучить состав молочных продуктов, который указан на этикетке. Понятно, что среди обозначенных там компонентов не должны находиться консерванты, химические красители и ароматизаторы, а также другие пищевые добавки, несопоставимые с принципами здорового питания.

Молочные продукты, рекомендуемые врачами

Молочное питание показано в любом виде. Считается, что кисломолочные продукты являются наиболее полезными и лучше усваиваются организмом. Любая пища, приготовленная на основе молока, представляет собой сбалансированный коктейль из необходимых человеку питательных веществ. К примеру, все молочные продукты благодаря высокому содержанию кальция встречаются в диете для пациентов, страдающих артериальной гипертензией. Объем калия, фосфора и других микроэлементов, которые содержатся в стакане молока, удовлетворяет суточную потребность организма. Нежирное молоко разрешается пить больным сахарным диабетом. С осторожностью допускается применение в пищу козьего молока, которое является более жирным, чем коровье.

Диета для пациентов с различными патологиями мочевыводящих путей также включает в себя молочные продукты (кроме твердых сыров). Молоко активно выводит токсины, поэтому в случае пищевых отравлений тяжелыми металлами, щелочами, кислотами, алкоголем поможет теплое цельное молоко, выпитое в объеме 1,0-1,5 литра. Молоко в подогретом виде используется для лечения ангины. Лучший терапевтический эффект достигается путем добавления в него меда и сливочного масла. Стакан теплого молока поможет справиться с головной болью, а кефир и сыворотка обладают полезными свойствами, направленными на избавление от последствий алкогольного похмелья.

Молочные продукты: чем они полезны и как выбрать натуральные | Правильное питание | Здоровье

Кефир

Что внутри?

Этот продукт – замечательный поставщик кальция и фосфора, без которых все мы пали бы жертвой кариеса и постоянно страдали бы от переломов костей. Кроме того, кальций и фосфор участвуют в построении клеток головного мозга, способствуют слаженной работе нервной системы и помогают нормализовать обмен веществ. Безусловно, эти ценные элементы имеются и в других продуктах, но дело в том, что организм может усваивать их только в растворимой форме и в присутствии органических кислот.

Кислоты в большом количестве содержатся в цитрусовых, в черной смородине, в клубнике, но, увы, почти во всех этих полезных фруктах отсутствуют и кальций и фосфор. В кефире же имеется и то и другое, и именно поэтому его состав считается наиболее сбалансированным.

Миф

Некоторые думают, что стакан кефира – лучшее завершение дня. На самом деле, пить кефир на ночь не стоит. Дело в том, что в кефире содержатся вещества, которые могут вызывать возбуждение и бессонницу. Так что лучше пить кефир за пару часов до сна. Кстати, при таком «графике» кальций усваивается лучше, чем если употребить стаканчик полезного напитка непосредственно перед тем, как лечь в кровать.

Как выбрать

Кефир должен быть белым (желтоватый оттенок, как и вздутая упаковка, говорит о том, что напиток забродил), без неприятного запаха и комочков. Проверьте дату изготовления. Однодневный кефир помогает справиться с запорами, а трехдневный – избавляет от диареи.

Сыр

Что внутри?

Сыр содержит те же витамины, что и молоко, а вот белка в нем значительно больше. Именно поэтому кусочек сыра – отличная поддержка для иммунитета. Ведь именно протеины необходимы организму для того, чтобы противостоять вирусам и бактериям.

Причем молочные белки усваиваются организмом лучше мясных, рыбных и растительных.

Миф

Среди тех, кто хочет похудеть, найдутся такие, кто заедает голод кусочком сыра, считая, что такой перекус не принесет вреда фигуре.

Однако, съев 100 г сыра, вы получите приблизительно 350 ккал и довольно много жира – жирность некоторых сыров достигает 50%. Поэтому тем, кто решил похудеть, лучше избегать посиделок за сырной тарелкой.

Как выбрать

Обратите внимание на сырную корочку. На ней не должно быть повреждений. Через любую трещинку в толщу сыра могут проникнуть вредные микроорганизмы, которые заставят сыр покрыться отнюдь не благородной плесенью. Перед тем как покупать кусочек сыра, надавите на него пальцем – продукт должен быстро принять первоначальную форму.

Кроме того, у хорошего сыра должны быть дырки одинакового размера и однородный цвет.

Йогурт

Что внутри?

Иммунологи и гастроэнтерологи ценят йогурты за наличие в них полезных бактерий. «Правильные» микробы помогают переваривать пищу, усваивать витамины, предохраняют нас от инфекций.

Миф

Многие уверены, что нет лучшего средства для улучшения микрофлоры кишечника, чем живой йогурт.

Однако под воздействием слюны и желудочного сока полезные бактерии погибают, и из всех микробов, населяющих йогурт, в вашем желудочно-кишечном тракте приживутся единицы. Чтобы йогурт принес вам пользу, количество микроорганизмов в нем не должно быть менее 10⁷ колоний на 1 г продукта.

Как выбрать

Надпись «йогуртер», «биогурт», «молочный десерт» на упаковке означает, что полезные микробы в этом продукте отсутствуют.

Срок хранения более одного месяца говорит о наличии консервантов или о том, что йогурт подвергся обработке высокой температурой, в процессе которой погибли все полезные микроорганизмы.

Молоко

Что внутри?

В молоке много витамина А (необходим для зрения и здоровья кожи), витамина D (нужен для крепких костей, защиты от ультрафиолетового облучения и деления клеток) и фолиевой кислоты (важнейший витамин для беременных и тех, кто хочет иметь здоровый цвет лица и поддерживать мышцы в тонусе).

Миф

Считается, что людям старше 30 лет нужно избегать молока. Якобы с возрастом человеческий организм утрачивает способность расщеплять молочный сахар (лактозу). А потому, выпив стакан молока, вы рискуете получить расстройство желудка. Действительно, у некоторых людей молоко может вызывать метеоризм, вздутие и боли в желудке, диарею.

Однако непереносимость молочного сахара – генетическая особенность, которая не имеет никакого отношения к возрасту. А потому тем, кто в детстве с удовольствием пил молоко, не стоит с годами отказываться от любимого напитка. Но, даже если молоко вам противопоказано, не стоит исключать из рациона молочные продукты – вы можете пить кефир, ряженку, простоквашу, есть творог и сыр без всякого риска для здоровья.

Как выбрать

Прочтите этикетку, чтобы понять, какое молоко перед вами: стерилизованное или пастеризованное. Стерилизация и пастеризация – это тепловая обработка, которая увеличивает срок хранения молока.

В процессе стерилизации молоко нагревают до 135 градусов, а затем резко охлаждают. Во время этой процедуры гибнут все бактерии, в том числе и полезные для организма, а большая часть витаминов остается. Стерилизованное молоко не портится в течение полугода, а открытый пакет можно хранить в холодильнике 2–3 дня.

Во время пастеризации молоко нагревают до 60–70 градусов, что позволяет сохранить не только витамины, но и большую часть полезных микроорганизмов и при этом приостановить процесс скисания молока. Срок хранения пастеризованного молока недолог – всего 36 часов.

Восстановленное молоко получают путем добавления воды в порошок сухого молока. Витаминов и микроэлементов в нем практически нет.

Читайте также: Кисломолочные продукты: какие стоит покупать →

Молочные продукты: 13 фактов от диетологов и ученых

Молоко – продукт полезный и… противоречивый, объект множества научных исследований. О нем же не утихают бесконечные споры. Одни считают – вряд ли найдется альтернатива молоку, другие уверены, что молочные продукты вредят здоровью. Попробуем разобраться: посмотрим глазами ученых и диетологов на проблему.

1. Питательная ценность органического молока мало отличается от обычного

Утверждают, что органическое молоко полезнее обычного.

Термин «органическое» регулируется местными законами и подразумевает, что продукт максимально огражден от химических добавок, животные здоровы и едят натуральный корм с экологически чистой территории, около 4-х лет не удобряемой никакой химией. Стоит такое молоко дороже.

Факт. Изучив более 200 научных публикаций о сравнении, ученые из Новой Зеландии пришли к выводу, что данные в них не точны и приблизительны. Поэтому нет смысла сравнивать. А на все свойства молока влияет такая масса факторов, что отследить их практически невозможно. Подтверждением стал собственный анализ. Его вердикт таков: состав кормов и порода коров влияют на органолептический состав молока, а никак не экология и не технология производства. ДНК-исследования также подтвердили, что органическое молоко мало отличается от обыкновенного.

Вывод. Дороже, не значит качественнее. Органическое молоко не всегда лучше обычного. Контроль за органическим производством оставляет желать лучшего и под видом натурального часто продается обычное молоко. «Био», «эко», «органик», «natural» может оказаться просто рекламным трюком. Важно покупать молоко у проверенных производителей.

2. Фермерская «молочка» с рынка не всегда лучше заводской

Утверждают, что натуральные фермерские молочные продукты лучше магазинных.

Факт. Средняя жирность молока – 3,5%. В магазине распространена жирность – 2,5%. Ряд тестов, проведенных российским Центром Экспертиз, показал, что фермерское молоко в среднем имело жирность 2,8%.

Вывод. Парное молоко в течение 2-х часов остается стерильным. Дальше – микробиология продукта становится «проблемной». Поэтому пить молоко с рынка сырым не рекомендуют. Пастеризация же молока при t 76-78^оС сохраняет все полезности сырого продукта. Чтобы молоко дольше не скисало, нерадивые фермеры добавляют в него соду. Снимают верхний слой сливок. Для улучшения товарного вида и вкуса «молочки» используют крахмал и мел.

Вывод. Фермерские молочные продукты не всегда отличаются высоким % жирности. И не всегда являются хорошей альтернативой крупному производителю.

3. Гомогенизированное молоко с ГМО не связано

Утверждают, что гомогенизированное молоко – это продукт с ГМО.

Факт. Часто при хранении молочных продуктов наблюдается всплытие/отстаивание разных по плотности частиц жира и основной молочной массы. На производстве продукт подвергают процессу гомогенизации, разбивая и смешивая мелкие частички жира и основы.

Вывод. Гомогенизированное – однородное по структуре. Генномодифицированным молоко быть не может, в гены животных производители молочных продуктов не вмешиваются.

4. Как усваивается молоко?

Утверждают, что от молока только польза и его нужно пить ежедневно как источник кальция для организма.

Факт. Дети до 3-х лет хорошо усваивают молоко. Выработка ферментов, необходимых для его переваривания, с возрастом уменьшается. А молочный казеин, которого в коровьем молоке в 300 раз больше, чем в человеческом, сворачиваясь в желудке, образует плотную трудноперевариваемую массу. Исследования доказывают, что молоко тормозит усвоение пищи. А около 65% населения вообще страдают непереносимостью лактозы, но «героически» продолжают мириться с синдромом раздраженного кишечника и пить молоко каждый день для пополнения кальция в организме.

Вывод. Пить молоко лучше всего за час-полтора до трапезы. Или после еды. Молоко и кисломолочные продукты – не единый источник кальция. Зелень и орехи, апельсины и бобы, кунжут, изюм, листовая капуста… И это далеко не полный перечень продуктов, богатых кальцием.

5. Длительный срок хранения не показатель химических добавок

Утверждают, что молоко может храниться очень долго только благодаря химическим добавкам.

Факт. Срок хранения молока напрямую зависит от технологии его обработки. При пастеризации продукт испытывает в течение получаса температуру +65^оС, в течение 15-40 сек – t +75-79^оС или в течение 8-10 сек – t +86^оС. Все бактерии и полезные ингредиенты сохраняются. Процесс ультрапастеризации позволяет хранить продукт от 2-х месяцев и больше. При этом в нем нет бактерий, провоцирующих брожение, а кальций и полезные свойства теряются по минимуму. Такое молоко не киснет.

В процессе стерилизации молоко «беспощадно кипятится» (30 минут при t от +120 до +150^оС), в результате теряется львиная доля полезных компонентов. Оно может храниться очень долго даже при комнатной температуре. Имеет горьковатый вкус.

Вывод. Продолжительный срок хранения молока не является показателем консервантов и химических добавок.

6. Обезжиренные молочные продукты не спасают от полноты

Утверждают, что молочные продукты с «0%» на этикетке способствуют быстрому похудению.

Факт. В контрольных группах уменьшили рацион на 500 ккал. Плюс к этому в первой группе участники кушали не более 1 порции обезжиренной молочки в день. В рационе другой – присутствовали не менее 3-х ежедневных порций обычного молока, йогурта и сыра. Лучшие результаты потери веса были в группе, где питались молокопродуктами нормальной жирности. Здесь же отмечены и самые высокие потери жировой, а не мышечной ткани. В журнале клинической диетологии (США) опубликованы исследования шведских ученых, которые 9 лет изучали 19 000 женщин средних лет. Результат – обезжиренные молочные продукты не способствуют похудению.

В обезжиренных продуктах практически отсутствуют натуральные витамины А и D заменены на «синтетику», которая вряд ли станет столь полезной. Скрытая опасность – окисленный холестерин – неотъемлемый компонент обезжиренных молокопродуктов, сыра.

Вывод. Обезжиренные продукты считают синонимом диетических. На основании около 30-ти клинических исследований, специалисты отметили, что нет твердых научных доказательств влияния молока и молокопродуктов на вес. Субъективно – сытость дают… жиры. Неспособность обезжиренного продукта дать долгое чувство насыщения, «провоцирует» съесть больше, чем планировалось. К тому же, много углеводов (быстрых) за счет добавок в обезжиренных продуктах – путь к лишним складкам на талии.

7. Молочные продукты несовместимы с антибиотиками

Утверждают, что антибиотики нельзя запивать молоком.

Факт. Запивая антибиотики группы тетрациклина, пенициллина и азитромицина молоком, вы снижаете их эффективность.

Вывод. Допустимо употреблять молоко и молочные продукты за час до и за час после того, как выпили таблетку. Зато противовоспалительные нестероидные средства (аспирин, ибупрофен, парацетамол и подобные им) нужно запивать молоком.

8. Йогурт при дисбактериозе – совсем не «скорая помощь»

Утверждают, что йогурт и кефир – хорошее средство от дисбактериоза.

Факт. Йогурт – продукт сквашивания молока и ферментирования лактозы бифидобактериями, которые близки к микрофлоре нашего ЖКТ.

Вывод. При «острых» проблемах с кишечником йогурт и кефир не помогает, но способны усугубить ситуацию, провоцируя процессы брожения в ЖКТ. Начните пить такую молочку в финале, когда «острые» симптомы уже позади. Любите йогурты? – пейте их на здоровье, но не делайте ставку на лечебное действие продукта.

9. Молоко и кисломолочные продукты нельзя кушать на голодный желудок

Утверждают, что молочнокислые продукты – идеальный завтрак.

Факт. Каша с молоком на завтрак – не лучшее решение. Исследованиями доказано, что молоко тормозит усвоение пищи. А молоко натощак – вообще огромная нагрузка для желудка.

Ферменты желудка (соляная кислота) сводят на нет все усилия лакто- и бифидобактерий по сохранению ценности молочных продуктов. В агрессивной среде те просто погибают, не доходя до кишечника. Йогурты и кисломолочные продукты на голодный желудок могут стать причиной еще и утренней изжоги.

Вывод. Молочная еда натощак… бесполезна. Выпейте кефир или йогурт в конце завтрака или через час, пользы будет намного больше.

10. «Пшикающий» кефир и йогурт с сывороткой – это норма

Утверждают, что «пшик» кефира и сыворотка на поверхности йогурта свидетельствуют о непригодности продукта.

Факт. Хлопок при открывании – это газы, которые образуются от соединения молока и бактерий. Жидкость на поверхности йогурта возникает от различной кислотности его составляющих.

Вывод. Есть газы – естественный процесс идет, и производитель придерживался всех кефирных технологий изготовления. А йогурт – просто размешайте.

11. Здоровье костной ткани и зубов не зависит от употребления молочных продуктов

Утверждают, что без молочных продуктов – нам не видать сильных костей и здоровых зубов.

Факт. Ученые Гарвардского университета на протяжении 12-ти лет работали с группой около 80 тысяч женщин, которые часто пили молоко. Но это не спасало их от травм опорно-двигательного аппарата, а в некоторых случаях ломкость костей была достаточно высокой.

Статистика показывает, что в странах, где употребляют много молочных продуктов (Европа) показатель заболеваемости остеопорозом «зашкаливает». Где пить молоко не принято (страны Азии, Япония) население сохраняет прочность костной системы и в пожилом возрасте, случаи остеопороза здесь редки.

Ученые Университета Пенсильвании выявили, что усиленное питание молочными продуктами девочек 12–18 лет (период активного формирования костной ткани) никак не повлияло на укрепление и рост костей.

Вывод. Связи между остеопорозом и количеством потребляемого кальция до сих пор ученые не нашли! Употребление молока и молочных продуктов не гарантирует защиту от остеопороза и остеохондроза. Овощи и фрукты эффективнее укрепляют кости, чем усиленное потребление молокопродуктов.

12. Количество сахара во фруктовом йогурте больше, чем в сладкой газировке

Факт. То что принято считать фруктами в йогурте – чаще всего фруктовая масса, которую недобросовестные производители сдабривают консервантами, стабилизаторами, красителями, ароматизаторами. Да и сахара в якобы полезном напитке столько, что йогурт ничем не лучше кока-колы или выпечки (в сладкой газировке содержится около 10 % сахара, а в некоторых йогуртах содержание сахара составляет 18 %).

Вывод. Фруктовый йогурт не имеет ничего общего с его тезкой.

13. Есть ли замена обычному молоку?

Утверждают, что альтернативы молоку нет!

Факт. Серосодержащие аминокислоты животных протеинов «забирают» кальций из костей для построения белковых молекул. Еще в 2002 г. журнал American Journal оf Kidney Diseases опубликовал итоги исследования: 10 добровольцев в течение 6-ти недель употребляли продукты с большим содержанием белка и малым содержанием углеводов. Потеря кальция у испытуемых возросла на 55%.

Вывод. Если ваш организм не принимает коровье молоко, можно заменить их миндальным, рисовым, кокосовым. Растительное, по своим свойствам, не уступают коровьему. Миндальное молоко можно приготовить дома. Кстати, аллергия на казеин, не распространяется на растительное молоко.

Наш рацион без молочных продуктов представить сложно. Употребляйте их с пользой для здоровья и фигуры.

Кушайте те молочные продукты, которые приносят больше пользы вашему организму.

как узнать, полезны ли они ВАМ? Часть 1

Кружка парного молока ранним солнечным росистым утром в моем детстве олицетворяла гармонию с природой и пример здорового питания. Однако, в последнее время растет актуальность молочной темы – все-таки полезно ли оно или действительно так уж вредно, как утверждает, например, растительное сообщество.

В рамках своего продолжающегося исследования о том, что такое полезная еда, некоторое время не могла определиться со своим личным отношением к молочным или скорее кисломолочным продуктам (молоко не пью давно и возвращаться к нему нет желания), а вот вопрос деревенского творога и овечьего сыра немного меня волновал. В результате пришла к выводу, что бояться их лично мне не стоит. Хочу поделиться ходом мыслей и информацией, которая привела к таким выводам – может быть актуальна и для взрослых, и для детей, которых взрослые любят кормить молочными продуктами.

Предыстория

По результатам последних исследований предшественники современных европейцев открыли для себя молочные продукты около 9 тысячелетий назад и с энтузиазмом начали употреблять их, как источник очень питательно насыщенных калорий (содержат 19(!) микроэлементов из необходимых человеку 22).

Возможность регулярного употребления молочных продуктов без побочных эффектов для здоровья стала своеобразным преимуществом для выживания в условиях сурового климата и дефицита растительности. Именно поэтому примерно 4 тысячелетия спустя в результате естественного отбора у большинства европейцев лактаза – фермент для переваривания молочного сахара (лактозы) стал сохраняться и по окончании периода грудного вскармливания.

При этом считается, что ферментированные молочные продукты – сыр, йогурт и т.д. наши предки достаточно успешно употребляли задолго до того, как научились переносить лактозу в молоке – из-за низкого её (лактозы) содержания в кисломолочных продуктах, а также за счет содержащихся в них дружественных бактерий – пребиотиков, которые выполняют часть работы по перевариванию за человека.

То есть, с одной стороны, польза молочных продуктов проверена тысячелетиями их успешного использования людьми в пищу. С другой стороны, в последнее время, существует много достаточно обоснованных теорий о значительной роли молока и молочных продуктов в развития ряда хронических заболеваний, включая известное “Китайское исследование”, где именно с молочного белка – казеина, Колин Кэмпбелл начал разоблачение животных продуктов, как вредных (иногда до летального исхода) для здоровья человека.

Споры вокруг молока

Действительно, сторонники обеих теорий приводят в защиту своих взглядов ряд подтверждающих их исследований. Вот несколько из них, которые мне показались любопытными:

О пользе:

Результаты европейского исследования на предмет связи употребления молочных продуктов с аллергиями и астмой у детей – у детей, в какой-то момент употреблявших фермерские молочные продукты ниже частота развития астмы и аллергии.

Одно из ряда исследований, опровергающих распространенную в растительном сообществе теорию о том, что молочные продукты способствуют развитию остеопороза путем нейтрализации образующейся из них кислой золы за счет заимствования из костной ткани ощелачивающих минералов, в том числе, кальция.

Свидетельства из практики глубоко уважаемого мной представителя функциональной медицины, а также история о том, как он сам преодолел тяжелое хроническое заболевание, с помощью, в том числе, диеты, богатой фермерскими молочными продуктами.

О вреде и специфике:

Помимо того, что молоко (чаще всего молочный белок – казеин) является одним из самых распространенных аллергенов, а в большинстве жителей планеты молоко также вызывает чувствительность, то есть лактозную непереносимость из-за отсутствия или недостаточного количества ферментов, расщепляющих содержащуюся в молоке лактозу.

Эта чувствительность может быть скрытой, замедленной, без очевидной связи симптомов с употреблением молочных продуктов, и часто проявляется в виде вялотекущих неспецифичных воспалительных процессов и таких сопровождающих её симптомов, как мигрени, кожные высыпания, экзема, заложенность, вздутие живота, газообразование, диарея, запоры и тд.

Опасность такой чувствительности именно в сопровождающих её скрытых воспалительных процессах, с которых по мнению многих ученых и экспертов и начинается развитие хронических заболеваний.

Выводы 20-летних наблюдений шведских исследователей больших групп мужчин и женщин – употребление большого количества молока коррелирует с повышенным риском смертности и переломов в обеих группах. При этом, выводы не распространяются на кисломолочные продукты.

Результаты достаточно легендарного исследования так называемого “Гарвардского Исследования Медицинских Сестер” показало, что регулярное употребления большого количества молока и других продуктов, богатых кальцием ассоциируется с повышенным количеством переломов.

Причины разногласий о переносимости молока

Разногласия, конечно же, не случайны, так как индивидуальная переносимость молока и, соответственно, целесообразность его употребления для каждого конкретного человека обусловлена рядом факторов:

Генетические факторы.

Как я уже упоминала выше, это относится, прежде всего, к отсутствия ферментов и соответственно лактозой непереносимости. Среди россиянин, как потомков северных европейцев, процент людей с лактозой непереносимостью всего 5% – очень низкий по сравнению, например, с жителями Юго-Восточной Азии, которые практически поголовно – на 98% ей страдают (правда, при этом прекрасно справляются без молока и молочных продуктов).

Изменения в питательном составе современных молочных продуктов.

Как и в случае с хлебом, о котором я не так давно писала вот здесь, повышение числа аллергических реакций и чувствительности к молочным продуктам связывают с современными изменениями в технологии их производства и питательном составе.

В молоке, даже в большей степени, чем в жировых тканях животных, скапливаются гормоны и антибиотики – практически неотъемлемые составляющие промышленного животноводства, а также другие токсические вещества – например, от загрязнения воздуха и воды, точно так же, как в случае с человеческим грудным молоком.

Тепловая обработка, то есть пастеризация и стерилизация, уничтожает ряд микроэлементов, которые в сыром молоке образуют некий питательный контекст, помогая усвоению друг друга, как, например: уменьшается количество цинка, железа и марганца, витамина С, биодоступность витамина В6, белка иммуноглобулина, который помогает усвоению витамина А. Тепловая обработка также убивает ферменты, которые значительно облегчают усвоение сложного молочного белка, а по мнению некоторых исследователей, являются необходимым условием его нормального усвоения.

Еще один процесс промышленной переработки молока – это его гомогенизация – равномерное распределение по жидкости жира, в процессе которого достаточно крупные глобулы жира под высоким давлением пропускаются через подобие фильтра и разбиваются на более мелкие фракции. Соответственно, сливки в таком молоке искать бесполезно и пытаться заквасить его тоже – такое молоко лишь станет прогорклым.

Значительно более серьезным последствием гомогенизации является образование липкой воскообразный субстанции, так называемого “calcium soap” (буквально: мыло с кальцием), которое образуется когда при разрыве оболочки жировых глобул жир соединяется с содержащимся в мембране кальцием. Эта субстанция мешает усвоению витаминов и минералов, раздражает стенки кишечника, и в долговременной перспективе среди прочего может привести к расстройству всасывания питательных веществ и/или повышенной проницаемости кишечника.

У коров, вскормленных на зерне вместо травы (для зерна желудочно-кишечный тракт коров не предназначен), гораздо ниже содержание в молоке так называемой конъюгированной линолевой кислоты, оказывающей, среди прочего, противовоспалительное действие, а также ряда других незаменимых жирных кислот.

Возраст и состояние здоровья.

Коровье молоко не рекомендуется употреблять маленьким детям, по крайней мере, до года жизни из-за высокого содержания белка, который младенцам сложно переварить и связанного с этим риска развития аллергии или чувствительности к нему. Так же, возвращаясь к написанному выше, молоко не стоит употреблять, если к нему есть аллергия или чувствительность. Сложность распознания и аллергии и чувствительности заключается в том, что реакция может проявиться не сразу а спустя достаточно продолжительное время – до нескольких суток.

Почему важно знать об аллергии или чувствительности

Обе реакции дают регулярную большую нагрузку на пищеварительную систему, а в случае с аллергией, и на иммунную – со временем эта нагрузка приводит к сбоям этих систем, а воспалительные процессы к развитию хронических заболеваний – от дисбактериоза до повышенной проницаемости кишечника, синдрома избыточного бактериального роста и ряда аутоиммунных заболеваний.

При этом, в случае с аллергией исключить молоко из рациона стоит практически навсегда, так как любую иммунную реакцию организм запоминает навсегда – соответственно, каждый раз, выпив стакан молока, ваша иммунная система будет производить в ответ антитела.

Чувствительность же – это метаболическая реакция, часто свидетельствующая о проблемах желудочно-кишечного тракта. Соответственно, если эти проблемы решить, продукты, к которым есть чувствительность, часто в каком-то объеме можно снова ввести в рацион.

Рассказ получился долгий, поэтому о том, как определить в домашних условиях есть ли именно у вас чувствительность или аллергия к молочным и не только продуктам, дорасскажу буквально на днях!

Будьте здоровы!

Ешь с умом. Нужно ли переходить на растительное молоко, соевый сыр и бездрожжевой хлеб, чтобы быть здоровым и стройным

Здоровое питание перед пляжным сезоном активно входит в моду. Огромное влияние на рацион людей имеет тренд на всё экологичное, особенно на те продукты, которые имеют растительное происхождение. Поэтому теперь вместо коровьего молока сторонники ЗОЖ выбирают соевое, миндальное или кокосовое, сливочный сыр заменили тофу, а хлеб предпочитают безглютеновый и бездрожжевой. Но правильно ли это для организма?

Аналоги молока
Фото © Shutterstock
В России спрос на растительное молоко набирает обороты. А в США, по данным компании Piplsay, занимающейся исследованиями в области потребительского спроса, 47% американцев готовы регулярно пить растительное молоко. Из них 46% предпочитают миндальное молоко, 12% — кокосовое, 9% — соевое, 5% — рисовое, оставшиеся 8% разделяют любовь к молоку из риса или кешью. Причинами своего выбора американцы называют разнообразие рациона, попытку избежать аллергенов и антибиотиков и заботу об окружающей среде.
Исследование Consumer Reports, проведённое в 2019 году, показало, что соевый напиток по своему питательному составу ближе к коровьему молоку, но в продукт добавлены сахар, ароматизаторы и стабилизаторы, эмульгаторы. Поэтому при покупке растительного молока необходимо внимательно читать его состав, чтобы не купить вредный для организма продукт.
Технологи молочной промышленности отмечают, что растительные напитки нельзя называть молоком, это слово используется как маркетинговый ход для привлечения покупателей. На самом деле к кокосовому, миндальному или соевому молоку применяются другие требования безопасности и разный перечень недопустимых токсичных веществ, например, микотоксинов (плесени, которая встречается в растениях) или пестицидов.
В миндальном молоке могут быть использованы несвежие орехи, в которых содержится синильная кислота, негативно влияющая на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Можно ли пить миндаль и сою?
Если вы уверены в составе продукта, его можно употреблять. Но растительный напиток не может заменить обычное молоко, поскольку в нём нет животного белка.
Но тем людям, которые не переносят лактозу или молочный белок, можно пить альтернативные растительные напитки. Отказываться от коровьего или козьего молока можно только после посещения врача.
Диетолог Юлия Григорьева отмечает, что в растительных напитках много витаминов группы В, которые способствуют нормализации работы нервной системы, помогают избавиться от бессонницы и усталости. Высокое содержание кальция и железа помогает укрепить ногти, волосы и полезно для кожи.
Если у человека выявлена непереносимость глютена, ему подойдёт гречневое молоко. Главное, чтобы растительные напитки были натуральными и в них не добавлялись сахар, консерванты и искусственные компоненты.

Фигуре поможет?
Не стоит уповать на растительное молоко, если хотите похудеть. Во-первых, как отмечает диетолог Светлана Андреева, процесс похудения начинается тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Поэтому питание худеющих должно быть сбалансированным, и здесь никак не обойтись без физических нагрузок.
Во-вторых, некоторые растительные напитки намного жирнее, чем коровье молоко. Например, кокосовый напиток обладает жирностью 24%, тогда как пастеризованное коровье молоко чаще всего 2,5 или 3,6%.
Кроме того, многие производители добавляют в напиток сахар. А этот продукт точно не способствует уходу лишнего веса
cite

Польза и вред сыра тофу
Сыр тофу полюбился и сторонникам ЗОЖ, и вегетарианцам, ведь в его состав входит соевое молоко, богатое кальцием, витаминами и растительным белком.
Специалисты по питанию отмечают, что тофу может стать альтернативой сливочным сырам. В нём достаточно аминокислот, которые благоприятно влияют на мочевыделительную систему, не вредят сердцу и сосудам. А кальций укрепляет костную ткань и снижает риск образования камней в желчном пузыре.
Кроме того, тофу — низкокалорийный продукт, поэтому он подходит для диетического питания. Но важно, чтобы в составе не было никаких добавок, загустителей и сахаров.
Тофу не является суперфудом, этот продукт также может навредить организму, если употреблять его слишком много или покупать те виды, в которых есть примеси.
Юлия Григорьева не рекомендует есть тофу тем людям, у которых есть проблемы с щитовидной железой, поскольку этот продукт способствует развитию патологий эндокринной системы. Кроме того, тофу влияет на гормональный фон и провоцирует диарею.
Если у вас нет проблем со здоровьем, в день вы можете съедать не более 50–70 граммов тофу. Малышам этот продукт лучше не давать каждый день, лишь иногда можно баловать небольшим ломтиком, поскольку продукт замедляет процессы созревания в организме.

А в хлебе без дрожжей и глютена нет вреда?
Фото © Shutterstock
Всё те же сторонники правильного питания активно покупают бездрожжевой и безглютеновый хлеб, считая, что он полезен и не вредит фигуре. Но всё немного иначе.
Дрожжи — это биологический разрыхлитель, благодаря которому хлеб получается пышным и пористым. Без дрожжей получаются пресные лепёшки или лаваш. Аппетитные булочки без дрожжей, которые предлагают магазины, — это очередной хитрый ход маркетологов. Поскольку в производстве этих изделий использованы закваски, рассолы или смывы с хмеля, в которых также есть дрожжи, развившиеся в естественной среде.
Хлеб, в котором нет искусственных дрожжей, действительно лучше усваивается и не вредит микрофлоре кишечника. Но он никак не способствует похудению, менее вкусный и совсем не мягкий.
Что касается безглютенового хлеба, то он нужен только тем людям, у которых есть противопоказания к употреблению продуктов с глютеном. Для других потребителей он не вреден, поскольку этот белок, содержащийся в пшенице, ячмене и овсе, легко переваривается. И отказываться от глютена без медицинских показаний нежелательно: без клейковины организм перестаёт получать витамины групп В и D, магний и железо.
Клейковина не способствует ожирению. Лишний вес появляется у тех, кто бесконтрольно поглощает жиры и углеводы, мало двигается и не следит за питанием. Глютен тут ни при чём
cite
Если хотите сохранить здоровье и фигуру, не нужно верить всем уловкам маркетологов. Проконсультируйтесь с врачом-диетологом, подберите правильный для себя тип питания, не забывайте активно двигаться — и тогда болезни и жир вам не страшны.
Молочные продукты: Употреблять или не употреблять?

Употреблять или не употреблять молочные продукты? Этот вопрос до сих пор не дает покоя диетологам и любителям ЗОЖ.

С разрешения издательства «Попурри» мы публикуем главу из книги Фрэнка Липмана и Амели Гривен «Берегите себя! 6 слагаемых счастливой и здоровой жизни», которая рассказывает о пользе, вреде и особенностях употребления молочных продуктов.

Иллюстрация: Книга «Берегите себя!»

Так ли страшен зверь, как его малюют? Действительно ли молочные продукты вредны, как утверждают некоторые диетологи? Это спорный вопрос, на который нельзя ответить однозначно. По своему опыту могу сказать, что многие люди любят и хорошо переносят молочные продукты, в то время как другие их терпеть не могут, а у некоторых на них аллергия. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Не стоит одним махом отказываться от всего ряда молочных продуктов, но определить, что вам «идет», а что нет, и выбирать качественные ингредиенты следует обязательно.

В чем суть проблемы?

Отказ от молочных продуктов часто помогает устранить хронические симптомы, такие как акне, проблемы с желудочно-кишечным трактом и чрезмерное образование слизи (не говоря уже о снижении веса – молочные продукты достаточно калорийны). Как правило, эти симптомы обусловлены чувствительностью к молочному белку (обычно к казеину, реже к сыворотке), который провоцирует защитную реакцию иммунной системы. Так, расстройство пищеварения может быть вызвано недостаточностью лактазы – энзима, расщепляющего молочные сахара.

Непереносимость молока часто идет рука об руку с непереносимостью глютена и способствует развитию аутоиммунных расстройств; в этом случае отказ от молочных продуктов может нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и снять аллергические реакции.

Будьте молочным детективом

Если вы страдаете от любых из вышеперечисленных симптомов (или замечаете что-то необычное после употребления молочных продуктов), это повод провести более тщательное исследование. Следуйте инструкциям на странице 90 (раздел «Элиминационная диета: определите, есть ли у вас пищевая аллергия»), а через две недели оцените свое состояние.

Если симптомы значительно уменьшились, значит, вам лучше полностью отказаться от молочных продуктов (и готовить себе молоко из орехов или семечек). Если вы не готовы на такие жертвы, попробуйте по очереди протестировать следующие продукты (как правило, они нормально переносятся людьми с незначительной чувствительностью к коровьему молоку).

Йогурт и/или кефир (несладкий, с живыми бактериями). Ферментированные продукты содержат менее 1% лактозы и значительно лучше усваиваются.
Продукты из козьего и/или овечьего молока. Они не всегда подходят людям с непереносимостью коровьего молока.
Твердые сыры типа пармезана и других выдержанных сортов. В них ниже содержание лактозы, но это не поможет, если вы чувствительны к белкам сыра.
Гхи. В Индии оно считается целебной пищей – отчасти из-за успокаивающей желудочно-кишечный тракт масляной кислоты. Гхи не содержит молочных сахаров и белков и может использоваться как в чистом виде, так и для приготовления пищи.
Сырые молочные продукты. Хотя научно это никак не обосновано, во многих случаях сырые молочные продукты идут на «ура», а пастеризованные вызывают неприятие. Возможно, это связано с тем, что в натуральных продуктах сохраняются энзимы, помогающие их переваривать. Если у вас есть возможность взять сырое молоко из чистого, надежного источника – попробуйте и посмотрите, как оно на вас действует. (Можете превратить его в йогурт или в кефир для лучшего усвоения.) Что касается сырых мягких сыров, я рекомендую покупать их с осторожностью.

Я прекрасно переношу молочные продукты!

Это замечательно. Как и с любыми продуктами животного происхождения, главное здесь – качество и умеренное потребление. И всегда используйте молочные продукты полноценной жирности, так как обезжиренные версии содержат меньше питательных веществ, но больше сахаров. Кроме того, внимательно изучайте этикетки брендов.

Иллюстрация: Книга «Берегите себя!»

Порядок приоритетов следующий:

Лучше всего – сырые молочные продукты коров пастбищного содержания/травяного откорма.
Хорошо – пастеризованное, негомогенизированное цельное молоко коров пастбищного содержания/травяного откорма либо (менее желательно) пастеризованное, гомогенизированное цельное молоко коров пастбищного содержания/травяного откорма.
Приемлемо – органическое молоко. Требования к нему обычно включают пастбищное содержание/ травяной откорм коров или кормление зерном, не содержащим ГМО, гормонов и антибиотиков. Но недавние исследования показывают, что некоторые крупные фермерские хозяйства, поставляющие в супермаркеты свою продукцию, содержат скот в стойлах и кормят комбикормами, чем значительно снижают «природную» ценность молока. Более подробную информацию смотрите на cornucopia.org.
Хуже всего – ультрапастеризованное молоко низкой жирности.

А поскольку натуральная, качественная молочная продукция стоит, естественно, дороже, попробуйте поступить следующим образом:

Измените к ней отношение. Смотрите на молочные продукты как на лакомство или «праздничное» украшение стола.
Используйте ее с наибольшей пользой. Если вам повезет найти густое, жирное молоко коров травяного откорма, превратите его в йогурт или кефир.
Расставьте приоритеты. Потратьтесь лучше на сливочное масло коров травяного откорма или гхи, которые являются концентрированными источниками жирорастворимых витаминов и полезных жирных кислот. А обогащенное бифидобактериями сливочное масло – это вообще сказка!
Просто откажитесь от нее. Если у вас нет возможности купить молочные продукты высокого качества, используйте органические альтернативы вроде ореховых или семечковых масел.

По своему опыту могу сказать, что многие люди любят и хорошо переносят молочные продукты, в то время как другие их терпеть не могут, а у некоторых на них аллергия.

Почему нужно сказать «нет» промышленному молоку

Растущая непереносимость молока связана не столько с ним, сколько с современными технологиями его производства и переработки: в конце концов, молочные продукты издавна составляют основу рациона многих культур мира. Сегодня мы выращиваем коров, которые дают в три-четыре раза большие надои, чем сто лет назад, и вот что за этим стоит.

Во-первых, травоядных по своей природе коров кормят зерном. С зерном в их организм попадают ГМО и химикаты, которые потом вызывают у нас разные патологии.

Во-вторых, коров регулярно пичкают гормонами роста (запрещенными в Европе, потому что они дестабилизируют эндокринную систему) и антибиотиками. Кроме того, коров содержат в неестественной среде обитания.

Почти все молоко, в том числе и органическое, пастеризуется, чтобы снизить количество болезнетворных микроорганизмов, которых в коммерческой продукции хоть пруд пруди, и продлить срок его годности. Эти процессы, особенно высокотемпературная ультрапастеризация, могут изменять компоненты молока, снижая усвояемость казеина, что провоцирует аллергические реакции. Вот почему большой стакан молока может причинить больший дискомфорт, чем, скажем, пара ложек кефира в супе.

Изучайте упаковку

Если вы покупаете пакетированную альтернативную молочную продукцию, отдавайте предпочтение органической, не содержащей ГМО и сахара, с минимальным списком ингредиентов. Избегайте продуктов с каррагенаном – загустителем, получаемым из красных водорослей, который является сильным аллергеном. И держитесь подальше от соевого молока – продукта с высокой степенью переработки, нарушающего работу эндокринной системы.

Если вы любите и хорошо переносите молоко, выбирайте молочные продукты полноценной жирности.

Сделайте себе ореховое молоко

Оно бесподобное. И готовится проще пареной репы. Кроме того, самодельное молоко всегда лучше пакетированного: в нем нет добавленных сахаров, консервантов и загустителей, а питательные вещества и витамины сохранены в «первозданном виде».

Иллюстрация: Depositphotos

Используйте ореховое молоко как альтернативу коровьему или как основу для смузи и пряного горячего шоколада. Начните с миндального молока – его проще всего делать, а набив руку, переходите к молоку из кешью, конопляного семени и кокоса.

Шаг 1: Соберите ингредиенты

Вам понадобится 1 чашка миндаля или других орехов, фильтрованная вода, кусок марли или пакет для приготовления орехового молока (можно купить в интернете) и большая миска для процеживания молока. Добавки (по желанию): 1–2 чайные ложки корицы, немного ванильного экстракта или бразильского ореха, чтобы обеспечить себя селеном. Многие рецепты содержат финики; они вкусные, но в них нет никакой необходимости, особенно если учесть, что один крупный финик может содержать до 16 г сахара! Кроме того, они достаточно плохо перемалываются, и напиток может получиться комковатым.

Шаг 2: Замочите

Поместите орехи в чашу блендера, залейте фильтрованной водой и замочите на ночь: так они будут лучше усваиваться.

Шаг 3: Измельчите

На следующее утро слейте воду, промойте орехи и снова залейте их 3–4 чашками фильтрованной воды (если взять меньше воды, смесь будет более кремообразной). Добавьте любые дополнительные ингредиенты и тщательно все измельчите.

Шаг 4: Процедите

Процедите измельченную смесь через марлю или специальный пакет в миску, перелейте в стеклянную банку и закройте крышкой. Храните в холодильнике 3–4 дня. (Примечание: молоко из орехов можно пить и не процеживая, особенно молоко из кешью.) Оставшийся «жмых» можно не выбрасывать, а заморозить и использовать для приготовления блюд и выпечки.

Вариация без орехов: Измельчите ½ чашки органического конопляного семени (замачивать не нужно) с 4 чашками воды. Из семян льна тоже можно приготовить полезный и доступный напиток: на ½ чашки семян нужно около 6 чашек воды (семена предварительно замочите на несколько часов и промойте). Льняное молоко несколько специфичное на вкус, поэтому можете добавить немного фиников или ванильного экстракта.

Американский фермер и писатель Уэнделл Берри очень точно подметил: «Людей кормит пищевая индустрия, которую не интересует здоровье, а лечит индустрия здравоохранения, которую не интересует пища». Последствия такого диссонанса без преувеличения можно назвать катастрофическими.

К счастью, «промышленная» еда больше не является единственной опцией. Сегодня у вас есть возможность сделать сове питание более сбалансированным и натуральным и, как результат, полностью изменить свое здоровье.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Источник: Издательство «Попурри»
Фотография с обложки: Depositphotos

Что такое здоровое питание?
Как приготовить кисломолочные продукты
Какие пищевые добавки используют в продуктах питания?
Сколько яиц в день можно есть?

Молочные продукты и альтернативы в вашем рационе

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются отличными источниками белка и кальция. Они могут составлять часть здоровой, сбалансированной диеты.

Несладкие обогащенные кальцием молочные продукты, такие как соевое молоко, соевые йогурты и соевые сыры, также входят в эту группу продуктов и могут стать хорошей альтернативой молочным продуктам.

Чтобы сделать более здоровый выбор, выберите вариант с низким содержанием жиров и сахара.

Здоровый выбор молочных продуктов

Содержание жира в молочных продуктах может сильно различаться. Чтобы сделать более здоровый выбор, посмотрите информацию о питании на этикетке, чтобы проверить количество жира, включая насыщенные жиры, соль и сахар, в молочных продуктах, которые вы выбираете.

Большая часть жира в молоке и молочных продуктах — это насыщенные жиры. Для детей старшего возраста и взрослых употребление слишком большого количества жира может привести к избыточному потреблению энергии, что приведет к избыточному весу.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также может привести к повышению уровня холестерина в крови, и это может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

молоко

Жир в молоке обеспечивает калорий для маленьких детей, а также содержит необходимые витамины.

Но для детей старшего возраста и взрослых рекомендуется использовать молоко с низким содержанием жира, так как слишком большое количество жира в рационе может привести к тому, что вы наберете лишний вес.

Если вы пытаетесь сократить потребление жира, попробуйте заменить его на 1% жира или обезжиренное молоко, поскольку они по-прежнему содержат важные питательные свойства молока, но содержат меньше жира.

сыр

Сыр может стать частью здоровой, сбалансированной диеты, но хорошо следить за тем, сколько вы едите и как часто с высоким содержанием насыщенных жиров и соли.

Большинство сыров, включая бри, стилтон, чеддер, ланкашир и двойной глостер, содержат от 20 до 40 г жира на 100 г.

Пища, содержащая более 17,5 г жира на 100 г, считается жирной.

Некоторые сыры также могут содержать много соли. Более 1,5 г соли на 100 г считается высоким.Употребление в пищу слишком большого количества соли может способствовать повышению артериального давления.

Попробуйте выбрать твердые сыры с пониженным содержанием жира, которые обычно содержат от 10 до 16 г жира на 100 г.

Некоторые сыры содержат меньше жира (3 г жира на 100 г или менее), включая творог с пониженным содержанием жира и творог.

Если вы используете сыр для придания вкуса блюда или соуса, вы можете попробовать использовать сыр с более сильным вкусом, такой как зрелый чеддер или голубой сыр, потому что тогда вам понадобится меньше.

Но помните, рекомендуется, чтобы группы «группы риска», такие как младенцы и маленькие дети, люди старше 65 лет, беременные женщины и те, у кого есть длительное заболевание или ослабленная иммунная система, избегали употребления определенных сыров.

К ним относятся созревшие в форме плесени мягкие сыры, такие как бри или камамбер, зрелый козий молочный сыр, такой как шевр, и мягкий сыр с голубыми прожилками, например рокфор.

Эти сыры могут нести бактерии, называемые листериями.

Но эти сыры можно использовать как часть приготовленного рецепта, так как листерия погибает при приготовлении пищи. Запеченный бри, например, является более безопасным вариантом.

Узнайте больше о сырах, которые могут есть младенцы и маленькие дети

Другие молочные продукты

Масло с высоким содержанием жира и насыщенных жиров.Он также может содержать много соли, поэтому старайтесь есть его реже и в небольших количествах.

Выбор низкокалорийных спредов вместо масла — это хороший способ снизить потребление жира.

Крем

также содержит много жира, поэтому используйте его реже и в небольших количествах. Вместо крема можно использовать обезжиренный йогурт с обезжиренным вкусом и обезжиренную смесь.

Или в рецептах вы можете выбрать обезжиренные сливки или крем-фреш.

Но помните, эти продукты могут также содержать много насыщенных жиров.

При употреблении йогуртов или мороженого, выбирайте сорта с низким содержанием жира, но посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что в них недостаточно сахара.

Простые йогурты с низким содержанием жира являются хорошим выбором, так как они обычно не содержат добавленных сахаров.

Посмотрите Руководство Eatwell для получения дополнительной информации о более здоровых молочных продуктах.

Молочные продукты для беременных

Молочные продукты являются хорошими источниками кальция, который важен во время беременности, потому что он помогает правильно формировать кости вашего будущего ребенка.

Но есть некоторые сыры и другие молочные продукты, которые вы должны избегать во время беременности, так как они могут заболеть или навредить вашему ребенку.

Убедитесь, что вы знаете важные факты о том, какие продукты следует избегать, или принимайте меры предосторожности во время беременности.

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать, если вы беременны

Во время беременности пейте только пастеризованное или ультра-термически обработанное (UHT) молоко. Эти молочные продукты были подвергнуты термической обработке для уничтожения бактерий и предотвращения пищевых отравлений.

Коровье молоко, которое продается в магазинах, пастеризовано, но вы все еще можете найти непастеризованное или «сырое» молоко для продажи на некоторых фермах и фермерских рынках. Проверьте этикетку, если вы не уверены.

Потребление молочных продуктов для детей и детей до 5 лет

Молоко в рационе вашего ребенка

Молоко и молочные продукты являются важной частью диеты маленького ребенка.

Они являются хорошим источником энергии и белка и содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая кальций, которые необходимы маленьким детям для построения здоровых костей и зубов.

Рекомендуется давать ребенку только грудное молоко (исключительно грудное вскармливание) в течение первых 6 месяцев его жизни.

Узнайте больше о преимуществах грудного вскармливания

Если вы решите не кормить грудью или не можете кормить грудью, единственной альтернативой является детская смесь.

Узнайте больше о различных видах детского питания

Коровье молоко нельзя давать в виде напитка, пока ребенку не исполнится 1 год. Это потому, что он не содержит баланс питательных веществ, необходимых младенцам.

Но дети, которым около 6 месяцев, могут есть продукты, в которых в качестве ингредиента используется жирное коровье молоко, например сырный соус и заварной крем.

Детям младше 1 года не следует давать сгущенное, сгущенное или сухое молоко или любые другие напитки, называемые «молоком», такие как рисовые, овсяные или миндальные напитки.

В возрасте от 1 до 2 лет детям следует давать цельное молоко и молочные продукты, потому что они не могут получать калории или необходимые витамины, которые им нужны, из альтернатив с низким содержанием жира.

После 2 лет дети могут постепенно переходить на полуобезжиренное молоко в качестве напитка, если они едят разнообразную и сбалансированную пищу и хорошо растут.

Не давайте обезжиренное или 1% жирное молоко в качестве напитка детям до 5 лет. Он не содержит достаточно калорий и других важных питательных веществ для маленьких детей.

Детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо около 350 мг кальция в день. Около 300 мл молока (чуть больше половины пинты) обеспечит это.

См. Информационный бюллетень Британской диетической ассоциации (BDA) по кальцию (PDF, 406kb) для рекомендуемого потребления кальция и молочных продуктов для возрастной группы.

Козье и овечье молоко в рационе вашего ребенка

Как и коровье молоко, козье молоко и овечье молоко не подходят в качестве напитков для детей в возрасте до 1 года, поскольку они не содержат правильный баланс питательных веществ.

Когда ребенку исполняется 1 год, он может пить цельное козье молоко и овечье молоко, если молоко пастеризовано.

Их можно давать детям в возрасте от 6 месяцев в приготовленных продуктах, таких как сырный соус и заварной крем.

Сыр в рационе вашего ребенка

Сыр может стать частью здоровой, сбалансированной диеты для младенцев и детей младшего возраста и обеспечивает кальций, белок и витамины, такие как витамин А.

Дети могут есть пастеризованный жирный сыр с 6 месяцев. Это включает твердые сыры, такие как мягкий сыр чеддер, творог и сливочный сыр.

Полножирные сыры и молочные продукты рекомендуются в возрасте до 2 лет, так как маленьким детям необходимы жир и энергия, чтобы помочь им расти.

Младенцы и маленькие дети не должны есть мягкие сыры, созревшие с плесенью, такие как бри или камамбер, зрелый козий молочный сыр, такой как шевр, и мягкий сыр с голубыми прожилками, такой как рокфор.

Эти сыры могут нести бактерии, называемые листериями.

Вы можете проверить этикетки на сырах, чтобы убедиться, что они сделаны из пастеризованного молока.

Что такое пастеризация?

Пастеризация — это процесс термической обработки для уничтожения бактерий и предотвращения пищевых отравлений. Большая часть молока и сливок пастеризована.

Если молоко непастеризовано, его часто называют «сырым» молоком. Это должно иметь предупреждение о том, что оно не было пастеризовано и может содержать вредные бактерии (которые могут вызвать пищевое отравление).

Иногда можно купить непастеризованное молоко и сливки на фермах и фермерских рынках.

Если вы выбираете непастеризованное молоко или сливки, убедитесь, что они хранятся в надлежащем холодильнике, потому что они быстро уходят.

Следуйте инструкциям, прилагаемым к молоку, и не используйте молоко после даты его использования.

Некоторые другие молочные продукты изготавливаются из непастеризованного молока, включая некоторые сыры.

Например, некоторые производители камамбера, бри и козьего сыра могут использовать непастеризованное молоко, поэтому проверьте этикетку.

Дети, нездоровые, беременные женщины и пожилые люди особенно уязвимы для пищевого отравления.

У них не должно быть непастеризованного молока или сливок и некоторых молочных продуктов, приготовленных из непастеризованного молока.

Аллергия на молоко и непереносимость лактозы

Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками питательных веществ, поэтому не исключайте их из рациона вашего ребенка или вашего ребенка, не посоветовавшись предварительно с терапевтом или диетологом.

Есть 2 условия, которые вызывают реакцию на молоко.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы является распространенной проблемой пищеварения, когда организм не способен переваривать лактозу, тип сахара, который в основном содержится в молоке и молочных продуктах.

Непереносимость лактозы может вызывать такие симптомы, как вздутие живота и диарея. Не вызывает серьезных реакций.

Аллергия на коровье молоко

Аллергия на коровье молоко (CMA) является одной из самых распространенных пищевых аллергий в детском возрасте.

CMA обычно развивается, когда коровье молоко впервые вводится в рацион вашего ребенка в виде смеси или когда ваш ребенок начинает есть твердые вещества.

Реже это может повлиять на детей, находящихся исключительно на грудном вскармливании, потому что коровье молоко из рациона матери попадает к ребенку через грудное молоко.

Как и в случае всех пищевых аллергий и непереносимости, если вы считаете, что у вас или вашего ребенка аллергия на молоко или непереносимость, запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом общей практики или другим медицинским работником.

Узнайте больше об аллергии на коровье молоко

Молочные альтернативы и заменители

Некоторым людям необходимо избегать молочных продуктов и коровьего молока, потому что их организм не может переваривать лактозу (непереносимость лактозы) или у них аллергия на белок коровьего молока.

Существует целый ряд безлактозных молочных продуктов, подходящих для людей с непереносимостью лактозы.

Они содержат те же витамины и минералы, что и стандартные молочные продукты, но в них также есть добавленный фермент, называемый лактазой, который помогает переваривать любую лактозу, поэтому продукты не вызывают никаких симптомов.

Некоторые люди также предпочитают не употреблять молочные продукты по другим причинам — например, потому что они следуют веганской диете.

Существует множество альтернативных продуктов и напитков, доступных в супермаркетах для замены молока и молочных продуктов, таких как:

соевое молоко, йогурты и некоторые сыры
молоко из риса, овса, миндаля, фундука, кокоса, лебеды и картофеля
продукты с надписями «без молочных продуктов» или «подходящие для веганов»

Помните, что молоко и молочные продукты являются хорошими источниками важных питательных веществ, поэтому не исключайте их из рациона вашего ребенка или вашего ребенка, не посоветовавшись предварительно с терапевтом или диетологом.

Если вы не можете или не хотите есть молочные продукты, возможно, вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе.

Узнайте больше о том, как увеличить потребление кальция.

Последняя проверка страницы: 16 января 2018 года
Следующая проверка должна быть сделана 16 января 2021 года

Здоровое питание: ваше руководство по покупке молочных продуктов — Центр диеты и питания

Молочные продукты — жизненно важная группа. Он содержит белок и кальций, необходимые для здоровых, крепких костей, а также другие важные питательные вещества, такие как калий и витамин D. Однако, несмотря на многие преимущества для здоровья, в молочных продуктах может быть много жиров. Кроме того, такие продукты, как йогурт, сыр и десерты на основе молока (мороженое, замороженный йогурт и пудинг) могут не давать вам те же питательные вещества, что и стакан молока, особенно когда речь идет о витамине D.

Знание того, на что обращать внимание (и чего следует избегать), поможет вам сделать лучший выбор при покупке молочных продуктов. Используйте наше руководство, чтобы начать.

Покупка молочных продуктов: выбор здорового питания

Выбирайте обезжиренный или 1% жирности. Слишком много жира в вашем рационе может привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца или ожирение. Молочные продукты могут содержать много насыщенных жиров, что может привести к болезням сердца. Обычное молоко содержит 3,25% жира; это может звучать не так, как большое число, но каждый 8-унционный стакан жирного молока составляет около 25 процентов от вашей суточной нормы насыщенных жиров.«Я учу своих взрослых клиентов выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, которые они будут по-прежнему есть и наслаждаться», — говорит Тиффани Бэноу, RD, из Happy Pantry Nutrition Solutions в Саскатуне, Саскачеван, Канада. Вы можете отказаться от жира, не теряя других питательных веществ. Если клиенты Banow отказываются от обезжиренного (обезжиренного) молока или обезжиренного йогурта, она рекомендует вариант с наименьшим содержанием жира. Даже 2-процентное молоко — лучший выбор, чем обычное.
Следите за добавлением сахара. Некоторые молочные продукты с пониженным содержанием жира, такие как йогурт, мороженое и половинки, могут содержать много добавленного сахара, чтобы восполнить недостающий жир.При покупке молочных продуктов важно читать и сравнивать этикетки питания, чтобы знать, что вы едите правильно, говорит Баноу.
Купить обогащенные продукты. Некоторые молочные продукты содержат витамины и минералы и имеют маркировку «обогащенные». Обогащение особенно важно, если вы выбираете заменители молока, такие как соевое или рисовое молоко; обогащенные версии этих продуктов будут содержать кальций и витамины, которые вы обычно получаете из молока.

Покупка молочных продуктов: Советы по безопасности при покупках

Молочные продукты являются идеальной питательной средой для болезнетворных бактерий, если с ними не обращаться и не хранить их надлежащим образом.К счастью, существует множество мер безопасности, гарантирующих, что молоко, которое вы покупаете в магазине, является здоровым и безопасным. За молочными животными хорошо ухаживают, а процесс доения чистый. Тем не менее, бактерии все еще можно найти в молоке здоровых животных. Защитите свою семью с помощью следующих советов:

Купите пастеризованное молоко; Избегайте «сырых» продуктов. Пастеризация является важным шагом для обеспечения безопасности молока. Пастеризация включает нагревание молока в течение определенного времени для уничтожения всех болезнетворных бактерий.Нет недостатка в этом процессе; это не влияет на питательную ценность молока.
Купить самые свежие молочные продукты. Проверка даты продажи на контейнере — это еще один способ убедиться, что молоко, которое вы покупаете, безопасно. Эта дата сообщает магазину до того момента, когда он сможет предложить товар. Обратите внимание, что дата «лучший, если используется» указывает, к какой дате вы должны употреблять пищу.

Сделайте покупку молочных продуктов регулярной частью своего рациона, чтобы пожинать много пользы для здоровья.Просто запомните эти ключевые советы, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Топ 10 худших молочных продуктов | Здоровое питание

Сара Ипатенко Обновлено 27 декабря 2018

Молочные продукты являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Они поставляют питательные вещества, такие как кальций и фосфор, которые поддерживают здоровье костей и зубов. Однако в некоторых молочных продуктах содержится много насыщенных жиров, натрия или сахара, что снижает их пищевую ценность. Некоторые виды молока, сыра, йогурта и других молочных продуктов включены в ваш план здорового питания из-за их пищевой ценности, но выбор лучших вариантов является мудрым решением с точки зрения вашего общего состояния здоровья.

цельное молоко и сливочное масло

Чашка цельного молока обеспечивает около трети из 1000 миллиграммов кальция, необходимого взрослым людям каждый день, и более четверти из 700 миллиграммов фосфора, необходимых ежедневно, но также имеет 8 граммов жира, из которых 4,5 грамма являются насыщенными. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы потребление насыщенных жиров составляло не более 7 процентов от общего потребления калорий. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров связана с высоким уровнем холестерина, состояние, которое повышает риск сердечных заболеваний.Замена цельного молока на 1 процент молока приведет к сокращению почти 6 граммов общего жира и 3 граммов насыщенных жиров. Масло также с высоким содержанием насыщенных жиров, более 7 г на столовую ложку.

Непастеризованное молоко

Молоко, продаваемое в продуктовых магазинах, пастеризуется для уничтожения вредных бактерий. Сырое молоко, которое является непастеризованным, и продукты, сделанные с сырым молоком, могут быть загрязнены опасными бактериями, такими как сальмонелла, кишечная палочка и листерия, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США.Многие люди, которые пьют сырое молоко, делают это, потому что считают, что это полезнее для здоровья, но FDA отмечает, что пастеризованное молоко столь же питательно, как и сырое молоко, и оно гораздо реже вызывает у вас заболевание. Сырое молоко особенно опасно для детей, подростков, беременных женщин и людей с ослабленной иммунной системой.

Некоторые йогурты

Йогурт, приготовленный из цельного молока, может содержать большие дозы насыщенного жира по сравнению с аналогами с низким содержанием жира. Например, 8-унционный контейнер простого цельномолочного йогурта содержит около 7 граммов жира, из которых 4.8 грамм насыщены. Простой йогурт не всегда содержит добавленный сахар, хотя он содержит природные сахара, но йогурты со вкусом фруктов содержат несколько чайных ложек добавленного сахара. По данным Американской ассоциации кардиологов, средняя порция йогурта может содержать около 78 калорий только из-за добавления сахара. Слишком много сахара способствует нездоровому увеличению веса, а слишком тяжелый повышает риск сердечных заболеваний.

Некоторые виды сыра

Сыр, приготовленный из цельного молока, содержит больше насыщенных жиров, чем сыр, приготовленный из молока с низким содержанием жира.Другая проблема со многими типами сыра состоит в том, что они содержат большое количество натрия. По данным Американской ассоциации кардиологов, унция сыра чеддер содержит 176 миллиграммов натрия, что составляет около 12 процентов от 1500 миллиграммов, которыми вы должны ограничивать себя каждый день. Это не так плохо, как 406 мг на унцию обработанного американского сыра или 454 унции сыр пармезан. С сыром Рокфор из 513 миллиграммов на унцию это худший выбор с точки зрения натрия.

Молочные десерты

Молочные коктейли, пудинг, заварные кремы и мороженое — все это источники кальция, но они также содержат слишком много сахара, чтобы быть регулярной частью вашего рациона. Например, полстакана ванильного мороженого содержит около 50 калорий в виде добавленного сахара. Поскольку 1 чайная ложка сахара содержит 16 калорий, это означает более 3 чайных ложек добавленного сахара в этой маленькой порции. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день, а мужчинам — не более 9.

Все о молочной группе

Какие продукты входят в молочную группу?

Все жидкие молочные продукты и многие продукты, изготовленные из молока с сохранением содержания кальция, такие как йогурт и сыр, входят в состав Dairy Group. Обогащенное кальцием соевое молоко (соевый напиток) также включено. Продукты, изготовленные из молока, которые почти не содержат кальция, такие как сливочный сыр, сливки и масло, не входят в состав Dairy Group.

Сколько еды от молочной группы нужно ежедневно?

Количество молочных продуктов, которое вам нужно есть, зависит от вашего возраста. Количество каждого человека может варьироваться от 2 до 3 чашек в день. Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Рекомендуемые суточные суммы указаны в таблице ниже.

Примечание. Нажмите на верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться включить телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

ЕЖЕДНЕВНЫЙ МОЛОЧНЫЙ СТОЛ

Ежедневная рекомендация
Дети	2-3 года	2 чашки	Женщины	19-30 лет	3 чашки
Дети	4-8 лет	2½ чашки		31-50 лет	3 чашки
Девочки	9-13 лет	3 чашки		51+ лет	3 чашки
Девочки	14-18 лет	3 чашки	Мужчины	19-30 лет	3 чашки
Мальчики	9-13 лет	3 чашки		31-50 лет	3 чашки
Мальчики	14-18 лет	3 чашки		51+ лет	3 чашки

Что считается чашкой в молочной группе?

Как правило, 1 чашка молока, йогурта или соевого молока (соевый напиток), 1 ½ унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра могут рассматриваться как 1 чашка от Dairy Group.При выборе молочных продуктов хороши обезжиренные и нежирные молочные продукты. В приведенной ниже таблице указаны конкретные суммы, которые в молочной группе считаются за 1 чашку в расчете на ежедневную рекомендуемую дозу.

ЧАШКА МОЛОЧНОГО СТОЛА

	Сумма, которая считается чашкой в молочной группе	Обычные порции и кубковые эквиваленты
Молоко	1 стакан молока
	1 полпинта контейнер для молока
	½ стакана сгущенного молока
Йогурт	1 обычный контейнер (8 унций жидкости)	1 маленький контейнер (6 унций) = ¾ чашки
Йогурт	1 стакан йогурта	1 контейнер для закусок (4 унции) = ½ стакана
Сыр	1 ½ унции твердого сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан)	1 ломтик твердого сыра эквивалентен ½ стакана молока
	⅓ чашка тертого сыра
	2 унции плавленого сыра (американский)	1 ломтик плавленого сыра эквивалентен ⅓ стакана молока
	½ стакана сыра рикотта
	2 чашки творога	½ чашки творога эквивалентны ¼ чашки молока
Молочные десерты	1 стакан пудинга с молоком
	1 стакан замороженного йогурта
	1 ½ чашки мороженого	1 мерное мороженое эквивалентно ⅓ чашки молока
Соевое молоко (соевый напиток)	1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием
Соевое молоко (соевый напиток)	1 полпинта соевого молока, обогащенного кальцием

Правильное питание для спортсменов: Правильное питание для спортсмена

Posted on 10.05.202107.04.2021 by alexxlab Leave a comment

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

Молоко, творог, кефир, йогурт
Каши: овсянка, рис
Яйца
Рыба
Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

Фрукты и овощи
Ягоды
Черный хлеб
Бобовые
Зерновые культуры
Орехи
Зелень
Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

Конфеты и сахар
Мучные изделия
Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

Орехи
Оливковое масло
Морепродукты и рыба
Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Фастфуд
Кокосовое масло
Маргарин
Шоколад.
Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

Общие рекомендации

Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

Какие продукты можно употреблять

Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

рыба;
мясо;
яйца;
кефир;
молоко;
творог.

Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

пшенице;
нешлифованном рисе;
фруктах;
овощах;
чёрном хлебе.

Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Основы правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена – залог отличного результата

Диетическое питание у человека, который ведет активный образ жизни спортсмена, будет сильно отличаться от привычных правил. Спортивный режим имеет свои индивидуальные особенности в зависимости от тяжести физических нагрузок и высокого напряжения в процессе занятий. Верное, рациональное питание – тот аспект жизни, без которого невозможно обойтись как профессиональному атлету, так и любителю.

Отдых и питание между тренировками – очень влиятельная и важная часть жизни спортсмена. Это время нужно проводить правильно, принося своему организму максимальную пользу, ведь от отдыха зависит результативность очередных физических нагрузок. Правильное питание – преждевременный и незаменимый вклад в успех при занятии тяжелыми видами спорта. Какими бы интенсивными и продолжительными не были бы занятия в спортзале, нужного эффекта без верного рациона они не принесут. Современному человеку очень сложно до мелочей просчитывать свое питание, считать каждую калорию и избегать быстрых вредных перекусов. Но существуют несменные правила – принципы правильной спортивной диеты. Если их успешно воплотить в жизнь, то после возможным станет переход на специальные программы. Итак, самое главное правило – есть нужно вовремя!

Принцип времени

Идеальный прием пищи должен происходить каждые 3-4 часа! Частое питание – это не роскошь, это должно стать банальным правилом вашего рациона. Весь тренировочный процесс построен на частых приемах пищи, которая является топливом для организма. Сахар в кровь поступает вместе с едой, и если его недостаточно – тренировка пройдет вяло и безрезультативно. Если же вы не успели перекусить, тело в качестве энергии станет использовать мышечную ткань. Да, ту самую, которые вы так хотели увеличить. Не забываем, что при этом резко замедляется метаболизм. А восстановить его не так уж и легко.

Атака голода

Извлечение сахара (глюкозы) из белковых соединений мышечных тканей – не самое страшное, что может случиться с вашим организмом во время тренировки на «голодный желудок». Подобное расщепление никак не способно обеспечить силами тяжелую тренировку атлета, и в итоге после вы готовы буквально напасть на всю самую вредную и калорийную еду, абсолютно забыв о чувстве меры. Итог: привет лишним килограммам.

Делаем маленькие жертвы

Предыдущие советы настоятельно рекомендуется закрепить в течении одного месяца и сделать жизненной привычкой. Не обязательно моментально отказываться от любимых сладостей или жареной картошечки. Рацион корректировать нужно постепенно, чтобы организм адаптировался и не преподнес сюрпризы. Существует отличное правило «маленьких жертв»: исключение из режима питания какого-нибудь одного продукта. Например, постепенно исключите сыр, затем шоколад, а затем сливочное масло. Так же можно заменять вредную еду на более полезную, например, жаренное на отварное. Но начать стоит с кардинальных убийств привычки покупать чипсы, сухарики, колу, тортики, шоколадные батончики и прочие очень неполезные вещички.

Готовимся к еде

Активно занялись спортом и мечтаете стать профессиональным атлетом? Тогда умейте и таскать с собой боксы с едой. Наверняка, вы уже так делаете или видели, когда красивые, накаченные ребята достают из своих сумок всевозможные контейнеры для еды с куриным мясом, протеиновые батончики и множество шейкеров. Это – реально правильного, идеального питания спортсмена. Никакое кафе или ресторан не обеспечат вам полезный обед или перекус, особенно учитывая тот фактор, что кушать нужно часто. Так что стоит завести привычку готовить себе нужные продукты заранее и брать их с собой как на работу, так и в зал.

Другие полезные статьи:

Правильное питание для спортсменов

Занимаясь боксом, капоэйра, тайским боксом и другими видами единоборств, боец тратит много энергии и сил. Для максимально полного раскрытия заложенного природой потенциала необходимо придерживаться правильного питания. Ведь именно правильное питание повышает выносливость бойца, увеличивает силу и скорость реакции, которые играют ключевую роль в любом виде единоборств.

Основными требованиями к рациону бойца являются:

сбалансированность питания;
необходимая калорийность;
правильное соотношение белков, жиров и углеводов;
соблюдение водного режима;
употребление витаминов, клетчатки, микро- и макроэлементов.

Для правильного расчета суточной дозы потребляемой пищи необходимо знать свой вес, но следует учесть, что при повышении нагрузки нужно увеличивать и калорийность пищи. Так, перед соревнованиями или интенсивными тренировками, рекомендуется употреблять 70 ккал на килограмм веса.

Роль белков в организме спортсмена

Для расчета количества белков в рационе питания бойца следует учесть характер нагрузок спортсмена. Если тренировки направлены на силовые нагрузки, то рекомендуется употреблять 2-2,5 г на 1 кг веса. Если же на занятиях идет отработка ударов, то достаточно съедать 1,5-2 г белков на каждый кг веса. Причем белки должны быть на 80% животного происхождения, и на 20% — растительного.

Белки играют большую роль в организме человека. Они не только служат материалом для построения клеток, тканей и органов, но и принимают участие в процессе усваивания жиров, углеводов, витаминов и минералов. При недостатке белков наблюдается плохая сопротивляемость инфекционным заболеваниям, снижение умственной активности, плохое самочувствие, нарушение работы внутренних органов.

Наибольшее количество белков животного происхождения находятся в мясе, рыбе, твороге, яйцах, сметане. Растительные белки содержатся в орехах, фасоли, гречневой и овсяной крупах, сое, цветной капусте, фруктах, грибах.

Углеводы являются не только источником энергии, но и участвуют в обменных процессах организма. В ежедневном питании бойца углеводы должны составлять 50-60% от всей калорийности рациона. Из них рекомендуется употреблять 60% простых углеводов и 40% сложных.

Самым лучшим источником углеводов является натуральный мед. Он не только дает глюкозу, но и хорошо устаивается в организме, повышая энергию и выносливость спортсмена. Также рекомендуется употреблять фрукты и овощи. В них помимо фруктозы присутствует клетчатка, которая способствует правильной работе пищеварительной системы. Лактоза присутствует в молочных продуктах.

На долю жиров выпадает всего лишь 20% от общего объема рациона, но этого достаточно для полноценного функционирования организма.

Основную долю должны составлять жиры животного происхождения и частично растительного. Соблюдение соотношения жиров животного и растительного происхождения очень важно. Ведь в каждом содержатся незаменимые вещества, витамины и микроэлементы, которые способствуют рациональному насыщению организма.

Витамины, микро- и макроэлементы также играют важную роль в правильном развитии организма бойца. Недостаток полезных витаминов и микроэлементов приводит к снижению выносливости организма, а значит общей результативности.

Суточная норма потребления кальция составляет 1-1,5 г на 1 кг веса, магния – 0,8 г, фосфора – 1,5-2 г, железа — 0,02 г. Употребление достаточного количества воды улучшает работу всех органов, повышает работоспособность.

Вода является источником энергии, проводником питательных веществ, улучшает пищеварение и снижает артериальное давление. Употребляя достаточное количество воды, спортсмен увеличивает стойкость организма.

Правильное питание для спортсмена, занимающегося различными видами единоборств – это залог сохранения здоровья. Рацион бойца должен состоять из всех необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Соблюдение рекомендуемых норм является основой поддержания энергии, улучшения результативности занятий и развития силы спортсмена.

Питание спортсменов как основа рационального построения тренировочного процесса Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ КАК ОСНОВА РАЦИОНАЛЬНОГО ПОСТРОЕНИЯ

ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

О.А. Сбитнева, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

DOr.10.244n/2500-1000-2019-n523

Аннотация. В статье обсуждаются проблемы питания как основы здоровья спортсменов, достижения высоких показателей. Рассматривается роль питания для спортсменов. Акцентируется внимание на значимости правильного питания. Рассмотрено питание в разных видах спорта. Анализируются особенности питания спортсменов. Даны рекомендации по подбору питания спортсменов перед соревнованиями и в их период.

Ключевые слова: питание, спортсмены, здоровье, пища, работоспособность, физические нагрузки, тренировочный процесс.

Питание является основой рационального построения тренировочного процесса, поддержания высокой физической формы, активизации процессов восстановления, повышения нервно-эмоциональной устойчивости. Для работоспособности, оптимального физического состояния, выносливости необходимо полноценное здоровое питание. Питание — основополагающий процесс человеческого организма. Для нормального, полноценного функционирования организма необходимы питательные вещества, получаемые с пищей. В зависимости от вида деятельности, нагрузок, возраста, пола, места проживания составляется рацион питания. Организм спортсменов может выдерживать серьезные нагрузки: перепады температур, давления, физическое и психическое утомление, переутомление и возможность восстановиться, прийти в начальную норму. Основной функцией питания является обеспечение организма энергией. При повышении интенсивности физической нагрузки, количество потребляемой энергии увеличивается в сотни раз. Чем больше нагрузка, тем больше пищи должно быть потреблено, сбалансированной, здоровой. В рацион человека обязательно должны входить белки животного и растительного происхождения, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода. Рациональное питание является основным компонентом здорового образа жизни, актив-

ности, долголетия, устойчивости к заболеваниям, неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Спортивное питание является дополнением к рациональному питанию. Происходит обогащение организма микро- и макроэлементами, которые спортсмен недополучает из натуральных продуктов питания. С применением дополнительного питания у спортсменов улучшаются результаты, укрепляется иммунитет, нормализуется обмен веществ, укрепляются мышцы и кости, нормализуется дисбаланс, восполняются энергетические потери. Под «спортивным питанием» понимается употребление продуктов, обусловленное для спортсменов определенного вида спорта. Большую роль играет режим тренировок, соревнований. Для разных видов спорта свой рацион питания, необходимый для эффективности тренировочного процесса. Он отличается калорийностью, содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Спортсменам рекомендуют придерживаться пропорции: жиры — 25-30%, белки — 1015%, углеводы — 60-70-% от общей калорийности рациона. Однако, если тренировки ежедневные (не менее 2 часов) содержание углеводов стоит увеличить. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна увеличиваться в зависимости от интенсивности нагрузки.

Одна из задач рациона борцов сумо -набор веса. Борец сумо в день употребляет до 20000 ккал, его меню состоит из высококалорийных продуктов. Классическое блюдо из рациона борцов сумо-суп тянко-набэ — состоит из мясного фарша, морепродуктов, яичной лапши, тушеных овощей, грибов. Также им рекомендуют употреблять пиво, которое является богатым источником калорий. Условно создается образ жизни, питания, направленный на замедление метаболизма и отложения неиспользованной энергии в подкожной клетчатке в виде жира.

Особенность физических нагрузок игроков в командных, игровых видах спорта (футбол, баскетбол, волейбол, хоккей и т.д.) заключается в нерегулярности максимальных нагрузок. В спортивном питании первостепенную роль играют углеводы. Перед тренировкой в меню рекомендуют включать хлеб, каши, отварной картофель, макароны. У спортсменов есть возможность восполнять потерянную энергию и влагу во время перерывов, самым оптимальным вариантом для них будут маленькие порции легких углеводов (быстро усваиваются и быстро отдают энергию): бананы, орехи, фрукты, мед, специальные энергетические напитки.

Спортсменам, занимающимся сложно координационными видами спорта (спортивная и художественная гимнастика, фигурное катание, горнолыжный, санный спорт, сноубординг, стрельба, синхронное плавание, парусный спорт), важно с одной стороны возмещать энергопотерю, с другой — поддерживать массу тела и препятствовать ее увеличению. В рационах должно быть достаточно сложных углеводов (крахмала), креатина из белков мяса, разумно ограничены жиры. Рекомендуются продукты повышенной биологической ценности — печень, цветочная пыльца, морепродукты животного происхождения, водоросли. В умеренных количествах включаются в рацион сливочное, растительное масло.

Во время соревнований все спортсмены, вне зависимости от вида спорта, должны составлять свой рацион питания без вреда здоровью, поддерживая организм в наи-

лучшей форме. Период соревнований — это время постоянных физических, психических повышенных нагрузок. Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания). Внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма. Во время соревнований — не рекомендуют тренироваться натощак: организм начнет затрачивать запасенную в виде гликогена печени энергию, что нарушит работоспособность, может вызвать проблемы со здоровьем. Необходимо завтракать каждое утро. Именно с утра организм лучше всего усваивает углеводы, необходимые для восполнения запасов гликогена, а также протеин, необходимый для наращивания мышц. Гликоген является энергетическим резервом, который содержится в крови и печени. При необходимости организм перерабатывает его в глюкозу, восполняя энергетические потери, что важно во время соревнований. В период соревнований необходимо использовать продукты с повышенной биологической ценностью, обеспечивающие образование ферментов, гормонов, гемоглобина. Являясь необходимым материалом для клеток, тканей, органов. Пища должна содержать большое количество углеводов, которые легко перевариваются (крупяные каши или хлопья с обезжиренным молоком, йогурты с жирностью не более 3,5%, макаронные изделия, картофель, хлеб и хлебобулочные изделия, джемы). Увеличивать потребление углеводсодержащих блюд необходимо постепенно, за неделю до соревнований. Жиры и белковые блюда, потребление клетчатки, следует снизить (долго перевариваются). Исключать их из рациона не рекомендуют, чтобы не нарушать метаболизм. За 1-4 часа до продолжительной физической нагрузки, соревнований, рекомендуется употребление пищи, богатой углеводами в количестве 1-4 г на 1 кг массы тела. В целях обеспечения энергией в ходе продолжительной физической на-

грузки умеренной или высокой интенсивности рекомендуется употребление углеводов в количестве 30-60 г в час. Правильное питание — залог здоровья спортсмена, высоких результатов. Правильно составленный рацион, количество, время употребления, качество продуктов непосредственно напрямую влияют на работоспособность спортсмена. Спортивные соревнования сопряжены с максимальными нагрузками спортсменов, возникает необходимость восстановить нормальное функционирование всех систем организма. Эффективность восстановления спортсменов зависит от быстрого восполнения жидкости, потерянной во время физической активности. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества, следит за общим тонусом организма. При повышенном потоотделении следует увеличить количество потребляемой воды. В рацион обязательно следует включить продукты питания, богатые белком (молочные продукты, яйца, нежирное мясо, грецкие орехи), по-

высить количество витаминов и минеральных веществ. Для предотвращения перетренированности рекомендуют включать в свой рацион продукты питания, богатые содержанием селена (чеснок, яйца, белые грибы, говяжье сердце, жирную морскую рыбу, чечевицу, морскую капусту). Также продукты, содержащие серу (говядина, курица, морской окунь). Спортсменам рекомендуется вести подсчет калорий своего рациона. Регулярно принимать пищу с промежутками в 3 часа, небольшими порциями.

Питание как фактор хорошей работоспособности спортсмена играет решающую роль в плане спортивных достижений, сохранения здоровья. Правильно составленный рацион, система питания, следование здоровому образу жизни способствуют сохранению активности спортсмена, долгожительству. Высоких результатов не достигнуть только интенсивными тренировками, важно также соблюдать правильное питание. Помнить о качестве и культуре питания.

Библиографический список

1. Батырев М. Спортивное питание / М. Батырев, Т. Батырева. — СПб.: Питер, 2005. -C. 25-28.

2. Григорьев В.И. Культура питания спортсмена: учебное пособие / В.И. Григорьев, Д.Н. Давиденко, В.А. Чистяков. — СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2011. — 191 с.

3. Заборова В.А. Энергообеспечение и питание в спорте: учебно-методическое пособие / А.В. Заборова, С.А. Полиевский, В.Н. Селуянов и др. — М.: Физическая культура, 2011. -107 с.

4. Иванов В.Д. Спортивное питание как важнейшее условие успеха спортсменов / В.Д. Иванов, Р.Р. Мунирова // Научные исследования: от теории к практике. — 2015. -№ 5 (6). — С. 194-195.

5. КонышевВ.А. Все о правильном питании. — М., 2011.

6. Корелин О.А. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. — СПб., 2005.

7. Никитина А. С., Быков А. В. Питание спортсменов как необходимое условие достижения высоких результатов // Молодой ученый. — 2016. — №23. — С. 560-562.

THE POWER OF ATHLETES AS A BASIS FOR RATIONAL CONSTRUCTION OF

TRAINING PROCESS

O.A. Sbitneva, Senior Lecturer

Perm state Agrarno-Technological University named after academician D.N. Pryanishnikova (Russia, Perm)

Abstract. The article discusses the problems of nutrition as the basis of health of athletes, achievement of high indicators. The role of nutrition for athletes is considered. Emphasis is placed on the importance of proper nutrition. Nutrition in different sports is considered. Peculiarities of nutrition of athletes are analyzed. Recommendations on selection of nutrition of athletes before competitions and in their period are given.

Keywords: nutrition, athletes, health, food, performance, physical activity, training process

Питание для начинающих спортсменов

Принимая решение о начале занятия спортом, многие люди придают слишком мало значения своему режиму питания. Многое зависит от цели занятий: некоторые новички, стараясь сбросить лишние килограммы, садятся на жесткую диету, а бывает и так, что после тренировки дома, расслабившись, буквально сметают из холодильника все, что есть. Подходы кардинально разные, но, тем не менее, совершенно неверные! Питание для начинающих спортсменов – дело первостепенной важности. Именно от меню, объемов порций и частоты приемов пищи зависит самочувствие и в конечном итоге успех занятий.

Автор фото Subbotina/Depositphotos.com

Что может стать проблемой для спортсмена новичка?

1. Что употребить перед началом занятий;

2. Что можно съесть после окончания тренировки;

3. Сколько нужно есть, и какие общие рекомендации стоит выполнять.

Вот три самых главных вопроса, на которые нужно дать ответ. Но сначала определим, почему так важно обращать внимание на меню, рацион питания для начинающих спортсменов? Тут все просто: организм при занятиях любым видом спорта испытывает серьезные нагрузки. Если вы никогда не отдавали должного даже физкультуре и зарядке по утрам, то ваши мышцы начинают болеть, внутренние органы отдавать свои ресурсы и крайне важно пополнять запасы энергии, витаминов. Не делая этого в полном объеме можно добиться того, что организм попросту «сам себя съест». Любые нагрузки и упражнения, так или иначе, сопровождаются процессом метаболизма, а для возврата и восполнения затраченной энергии важно вовремя снабжать себя питанием, из которого тело будет черпать силы для развития и формирования. Организму необходимы:

• углеводы, чтобы вырабатывать энергию;

• белки, чтобы формировать новую мышечную массу;

• микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать свою работоспособность.

Не позволяя себе восстанавливаться комплексно, спортсмен, особенно начинающий, рискует получить проблемы с сердцем, почками, желудком, мозгом и просто свести все усилия к нулю.

Решение сложных вопросов:

1. Что поесть перед тренировкой? Для начала стоит запомнить, что последний прием пищи должен быть не менее чем за 1,5-2 часа перед началом занятий. За 50-60 минут до первого подхода можно выпить только стакан протеинового коктейля, но только в том случае, если у вас силовые тренировки. Что можно поесть? Все, кроме жирных продуктов. Каши, макароны, постное мясо с подливой, хлеб – эти продукты богаты сложными углеводами, необходимыми в данный момент вашему организму.

2. После тренировки необходимо восполнить баланс энергетический и витаминный. Кроме того, хорошо усваиваются белки. Поэтому бывалые спортсмены устраивают себе через полчаса после занятий «белковое окно». Нужно скушать как минимум один протеиновый или белковый коктейль, обогащенный аминокислотами, а вот уже через час приступить к нежирному, но сытному ужину. Что можно? Творог, мед (немного), макароны твердых сортов с сыром, рыбу и нежирное мясо в отварном или паровом виде.

3. Что касается объемов порций, то тут придется искать опытным путем. Начиная с небольших или обычных порций, старайтесь добавлять пищу только в том случае, если чувство голода не оставляет даже через полчаса. Но и тогда вводить продукты в рацион питания для начинающих спортсменов нужно очень аккуратно: свежая зелень, овощи, фрукты – это можно пустить в перекусы. А вот очень постное мясо, орехи или крупяные/мучные блюда прибавлять в основной прием пищи. Общим же рекомендациям питания лучше посвятить отдельную главу.

Автор фото InnaSidorova/Depositphotos.com

Режим питания: свод правил

1. Простые углеводы не самые лучшие «друзья» спортсменов: сахар, повидло, кондитерские изделия, сладкая газировка – все это наносит больше вреда. Обладая высочайшим гликемическим индексом, подобные продукты резко поднимают уровень сахара в крови, да и калорийность пищи и напитков зашкаливает.

2. Питьевая вода должна быть всегда. Это закон! Не получив порцию макарон перед тренировкой организм найдет где брать ресурсы, а вот без воды никак. Тем более что с потом вы расходуете еще больше жидкости, а потому бутылка с обычной чистой водой должна быть всегда рядом.

3. Гранаты, печенка, яйца и постное мясо – отменные поставщики гемоглобина, уровень которого необходимо не только поддерживать, но и периодически проверять.

4. Один разгрузочный день в неделю – это максимум, что вы можете себе позволить. Не нужно отказываться от пищи даже частично и тем более голодать, питание для начинающих спортсменов должно быть сбалансированным и разнообразным.

5. Белок, кальций – это обязательные элементы, без которых невозможно построение здорового красивого тела. Употребляя продукты с повышенным содержанием кальция, вы подарите молодость и крепость костной ткани, ну а белок поможет вылепить стройный красивый силуэт.

6. Калорийность продуктов должна быть в памяти всегда. Конечно, все зависит от того, какие цели вы преследуете: подсушить мышцы или набрать больше массы. Но в любом случае не стоит перегибать с жирными и чрезмерно питательными продуктами.

Автор фото gpointstudio/Depositphotos.com

И в завершение

Помните, что питание для начинающих спортсменов невозможно без приема мульти витаминных комплексов (Особенности спортивного питания). Какими бы хорошими ни были продукты, обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов они не смогут! Потому обязательно посоветуйтесь с тренером о витаминных добавках и начинайте их употреблять с первого же дня тренировок. Каждый организм индивидуален, потому к вопросам питания и развития своего тела нужно относиться очень осторожно.

Никогда не пытайтесь похудеть резко – это большой стресс для организма, да и красоты это не прибавит: провисшая кожа, и дряблые мышцы мало кого украшают. При наборе мышечной массы также очень важно следовать принципу постепенности.

Занимайтесь в удовольствие и кушайте правильно, это укрепит организм и подарит несколько десятков лет молодости, счастья и хорошего настроения!

Правильное питание для начинающих спортсменов

Правильное питание для начинающих спортсменов

Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Одна группа людей, в основном женщины, поставив перед собой цель сбросить лишний вес, садятся на строжайшую диету. Другие же, напротив, придя домой после изнурительной тренировки, буквально набрасываются на еду и съедают половину содержимого холодильника. Стоит ли говорить, что оба этих подхода в корне неправильные? Ведь питание и спорт являются неразделимыми вещами. И основой вашего здоровья и возможности эффективной тренировки является правильный режим питания.

Почему важно спортсменам придерживаться режима питания?

Профессиональные спортсмены испытывают постоянные нервно-психические, а также повышенные физические нагрузки, как во время тренировок, так и на соревнованиях. Преодоление нагрузок сопровождается изменением метаболических процессов, происходящих в организме. Для компенсации затраченной энергии и активации анаболических процессов, для восстановления работоспособности, следует снабдить организм адекватным количеством энергии, поступающим из пищевых продуктов.

Однако даже не профессиональные спортсмены задаются таким вопросом: «почему занятия спортом без режима питания не приносят нужного результата?». Организму нужны углеводы и белки, которые мышцы превращают в энергию. Кроме этого нужно ещё и употреблять микроэлементы, витамины. При переедании эффект от тренировок сводится к нулю, а при нехватке питательных веществ организм начнёт забирать энергию из организма. В итоге пострадают сердце, мышцы, мозг и другие органы.

Что поесть перед тренировкой

Само собой разумеется, что тренироваться нужно на пустой желудок, чтобы кровь шла к мышцам, а не к пищеварительной системе. Сытную пищу лучше есть примерно за 2 часа до тренировки, за полчаса до занятий возможен лёгкий перекус, состоящий из фруктов или йогурта, поэтому, незадолго до тренировки многие культуристы употребляют спортивное питание, которое усваивается практически моментально. Ведь физические упражнение затрудняют процесс пищеварения, поэтому еда должна перевариться.

Последний перед тренировкой приём пищи должен быть богат сложными углеводами и белками, обеспечивающими энергией организм. А вот от употребления жиров следует отказаться. Жиры замедляют пищеварительный процесс, приводят к тошноте и коликам в животе.

Что поесть после тренировки

После тренировки в организме усваиваются лучше в несколько раз питательные вещества, которые уходят на восстановление тканей мышц. Поэтому в первые полчаса после занятий нужно обязательно поесть — это время назвается «белковое окно», когда организм способен усваивать гораздо больше аминокислот. Приросту мышечной массы способствует белковый коктейль, а через час после занятий можно позволить себе полноценный приём пищи.

Режим питания при занятиях спортом. Общие рекомендации:

— Избегайте в рационе питания употребления простых углеводов: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад, варенье и повидло. Они содержат высокий гликемический индекс, резко повышающий уровень сахара в крови сразу же после употребления продукта и обладают повышенной калорийностью. При этом уровень сахара в крови также резко снижается, как и повышается, возникает чувство голода. Если же приготовить продукты из так называемых сложных углеводов, например, цельнозерновую кашу, то такой приём пищи может энергетически «поддерживать» организм длительное время. К сложным углеводам относят злаковые, клетчатку и бобовые.

— Пейте в течение дня достаточное количество очищенной питьевой воды. Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме, она выводит шлаки из организма в виде пота и мочи (что особенно актуально при физических тренировках, которые сопровождаются повышенным потоотделением). Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, запорам, увяданию кожи, интоксикации, мочекаменной болезни, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и повышению артериального давления. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл. Так, человек, имеющий вес 100 кг, должен выпивать в день 3 литра жидкости.

— Поддерживайте уровень гемоглобина в крови. Для этого обязательно включите в рацион питания говяжью печень, гранаты, обезжиренное мясо, яйца.

— Для получения наилучшего результата рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, а также зелёный чай, возможно обезжиренный кефир.

— Не перегружайте печень, особенно сразу же после тренировки. Следует отказаться от острой, жирной, копчёной и солёной пищи.

— Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом клеток. С его употреблением связана работа мозга, ЦНС, органов пищеварения, гормоны, восстановление и рост тканей. Протеины (белки) участвуют в основных химических процессах, происходящих в человеческом организме. Особенно важен белок для спортсменов. Его нехватка проявляется в раздражении сухожилий и растяжении мышц. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета, болей в разных частях тела, становится причиной плохого сна. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Так человеку с массой тела 100 килограмм, нужно в день употреблять 200 грамм белка. При этом за один раз обычно человек не может усвоить более 20 грамм белка, поэтому нужно организовать несколько приёмов пищи в сутки небольшими порциями. Белок бывает животного и растительного происхождения. Больше всего протеинов содержится в мясе птицы, яйцах, рыбе, бобовых, а также в специальных белковых добавках, так называемых протеиновых коктейлях.

— Мышцам и костям необходим кальций, поэтому старайтесь употреблять молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.

— Следите за калориями. Всё зависит от интенсивности физических нагрузок, вашего веса и метаболизма, конечно, не стоит забывать и о фазе тренировок – сушка или набор массы. Однако в среднем, в сутки, количество килокалорий не должно превышать 2000 для среднестатистического человека.

— Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Поэтому настоятельно не рекомендуется в месяц терять более 3 килограмм.

— Помните о том, что человеческий организм индивидуален, поэтому лучше всего диету разрабатывать с личным тренером и обратиться за консультацией к врачу.

Еда для победы: питание для оптимальных спортивных результатов

Спортивное питание — неотъемлемая часть спортивных достижений спортсменов. Когда я думаю о производительности, я обычно делю ее на тренировочный аспект производительности и затем на восстановительный аспект производительности. Итак, тренировки, конечно же, включают тренировки и тренировки в межсезонье и поднятие тяжестей. А аспект восстановления включает питание, гидратацию, психическое здоровье и сон. И поэтому, если питание не оптимизировано, вы не получаете максимальной отдачи от того, что уже вкладываете во все эти другие аспекты производительности.

Спортивное питание отличается от питания обычного человека, поскольку спортсменам обычно требуется более высокое потребление калорий в зависимости от требований их вида спорта и требований их межсезонных тренировок. И им также нужны разные соотношения макроэлементов. Итак, макроэлементы — это ваши жиры, белки и углеводы. Это большая тройка. И даже изо дня в день с одним и тем же спортсменом, между тяжелым тренировочным днем и умеренным или легким тренировочным днем, эти соотношения макроэлементов необходимо немного скорректировать, как и потребление калорий.

Все три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок важны для спортсменов, но это больше, чем просто получение этих трех питательных веществ. Он также получает их в высококачественной форме. Вы можете съесть чизбургер и получить все три макроэлемента, но это топливо низкого качества. Поэтому вместо этого я стараюсь, чтобы спортсмены употребляли полезные жиры, такие как яйца или яйца вкрутую, миндаль, миндальное масло, арахисовое масло, еще один пример высококачественного жира, который также имеет высокую калорийность для спортсменов, — это авокадо, которое имеет 300 калорий и очень полезно для здоровья. толстый.

Что касается углеводов, то вместо того, чтобы иметь очень переработанные источники сахаристых углеводов, я стараюсь, чтобы спортсмены стремились к большему количеству цельнозерновых, цельнозерновых углеводов, таких вещей, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крекеры, коричневый рис, цельнозерновые продукты. пшеничные макароны. В них больше клетчатки и больше питательных микроэлементов, поэтому они полезны для витаминов и минералов.

Питание, необходимое спортсмену, варьируется в зависимости от того, каким видом спорта он занимается, а также в пределах одного вида спорта.Например, тот, кто занимается выносливостью, будет иметь совершенно другие потребности в питательных веществах, чем тот, кто больше любит взрывной атлет силового / силового типа. Если вы возьмете футбол, например, даже в том же виде спорта, вашим линейным игрокам понадобится что-то совершенно отличное от ваших особых команд, ваших кикеров. Поэтому очень важно убедиться, что у каждого спортсмена есть индивидуальный план питания.

Когда мы говорим о межсезонье и межсезонье и о том, как определить, какие питательные вещества вам нужны в каждой из этих категорий, в течение года все будет по-разному, но это важно круглый год.Таким образом, межсезонье питания действительно направлено на восстановление. Поэтому убедитесь, что вы по-прежнему кормите мышцы количеством белка, необходимого для поддержания мышечной массы, которую вы набрали в сезон. У спортсменов обычно меньше жира, но больше мышечная масса. Таким образом, даже если у них такой же точный вес, как у людей, ведущих сидячий образ жизни, не занимающихся спортом, их потребности в питании будут другими, несмотря на их тренировки.

Еще один способ, которым питание влияет на производительность, — это подвергать спортсменов риску травмы, если питательные вещества недостаточны.Так, например, спортсмены на выносливость, не потребляющие достаточно калорий, могут подвергаться риску стрессовых переломов, то же самое и с утомляемостью спортсмена. Таким образом, даже если вы не атлет на выносливость, а стремительный силовой атлет, ваши мышцы с большей вероятностью будут утомляться быстрее, если у вас не будет достаточных запасов питательных веществ. И поэтому, когда у вас есть усталость мышц, вы находитесь в опасности для вашего тела механика быть выключен и с костно-мышечной травмы.

Заглавный слайд: Признаки плохого питания

8) Некоторые из признаков, которые могут указывать на то, что диета спортсмена потенциально неадекватна, — это общая усталость.Конечно, когда вы занимаетесь спортом в сезон, после тренировки и после игр ожидается некоторая усталость, но если это усталость в течение всего дня, и она действительно влияет на способность спортсмена выступать, а также в школе, это может быть признаком того, что у них дефицит питательных веществ.

9) Еще один знак для спортсмена, чтобы более подробно изучить свое питание для спортсменок, — это потеря менструального цикла. Так что, если у них менструальный цикл, который обычно очень регулярный, и у них либо начинаются очень легкие периоды, либо они пропадают, либо пропускают месяцы, это может быть признаком того, что у них значительный дефицит калорий.И это важно, потому что при дефиците калорий, вызывающем значительную часть гормонального дисбаланса, вы подвергаетесь очень высокому риску стрессового перелома, который может вывести вас из спорта на 8–12 недель.

10) Еще одним признаком того, что спортсмену следует внимательно следить за своим питанием, является то, теряет ли он вес в течение всего сезона. Иногда спортсмены, особенно подростки и подростки, думают, что это нормально, потому что они очень много тренируются, но важно убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в упражнениях за счет приема питательных веществ, чтобы их вес оставался стабильным в течение всего сезона.

11) Если спортсмен действительно хорошо тренируется, но он не обязательно получает надлежащее количество питательных веществ или правильное потребление калорий или макроэлементов, он может достичь так называемого плато производительности. Итак, они тренируются и тренируются, они все делают правильно, но затем внезапно их производительность достигает плато, и это может быть очень неприятно, но во многих случаях это можно исправить, улучшив качество их питательных веществ.

Заглавный слайд: Оценка питания

12) Поскольку диета и питание настолько индивидуальны, лучший способ для спортсмена определить, какая диета ему лучше всего подходит, — это записаться на прием к врачу, который может провести подробную оценку, пройти через отзыв питания, чтобы увидеть, что они любят есть и то, что они обычно едят, а затем выполните лабораторную работу, если это показано, чтобы разработать индивидуальный план для этого конкретного спортсмена

Питание и спортивные результаты: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной любому здоровому человеку.

Однако количество каждой группы продуктов питания, которое вам нужно, будет зависеть от:

Типа спорта
Объем тренировок, которые вы проводите
Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

Сколько времени до тренировки лучше всего есть
Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДЫ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение.Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис. Они обеспечивают энергию, клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты с низким содержанием жира.
Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день.Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа. Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность, употребляя:

От пяти до 10 унций (от 150 до 300 миллилитров) спортивного напитка каждые 15-20 минут
От двух до трех горстей кренделей
От половины до двух третей чашки (40 до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах, если вы много занимаетесь спортом.

Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

Только силовые тренировки и упражнения могут изменить мышцы.
Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

Накапливается в виде увеличения жира в организме
Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
Может привести к потере кальция
Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча — хороший признак того, что вы полностью регидратировались. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно производиться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить перед собой реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Обзор питания спортсменов

Спортсмены часто работают на пределе возможностей во время тренировок и соревнований. И, чтобы удовлетворить физические потребности в упражнениях, необходимо правильное спортивное питание. Во многих случаях у элитных спортсменов есть уникальные потребности в питании, которые отличаются от потребностей не спортсменов — им, возможно, необходимо есть и пить правильную пищу в нужное время, чтобы обеспечить успех в спорте.

Хотя основы правильного питания важны для всех, спортсмены, в частности, должны помнить о следующих рекомендациях при планировании своего ежедневного рациона.

Соблюдайте сбалансированную диету каждый день

Чтобы тренироваться постоянно, вы должны обеспечивать свои работающие мышцы хорошим запасом высококачественной энергии. Самый простой способ сделать это — съесть сбалансированный завтрак и продолжать есть разнообразные высококачественные продукты в течение дня.

Углеводы в форме гликогена — это топливо, которое делает возможными упражнения, поэтому необходимо ежедневно употреблять достаточное количество углеводов, если вы собираетесь тренироваться постоянно. Белок и жиры также входят в ваш рацион, и их следует употреблять ежедневно.

В общем, каждый прием пищи должен содержать разнообразное сочетание углеводов, белков и жиров. Спортсменам также может потребоваться диета с чуть более высоким содержанием витаминов группы В и железа, чем их менее активным сверстникам. А у спортсменов-вегетарианцев есть еще больше причин уделять внимание своей диете, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Сбалансированная диета обычно состоит из большого количества фруктов и овощей (особенно зеленолистных овощей), высококачественных белков (таких как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена, а также бобовых), достаточного количества клетчатки, цельного зерна и незаменимых жиров.Спортсмены также предпочитают пить много чистой воды.

Что есть за несколько часов до тренировки

Прием пищи перед тренировкой будет зависеть от вашего стиля тренировки. Если вы тренируетесь вечером, обед должен включать легкоусвояемые продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как макароны, хлеб, фрукты и овощи. Большой салат с небольшим количеством белка подойдет. Выберите небольшое количество нежирного мяса, например курицу или рыбу, и поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Если вы занимаетесь спортом с утра, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если съедите легкий завтрак из фруктов, тостов или яйца. Опять же, все разные, поэтому экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Независимо от того, что вы едите, вы должны пить много воды до и во время тренировки.

Что есть за 30 минут до тренировки

В зависимости от типа и продолжительности тренировки вы захотите перекусить и выпить воды за полчаса до начала.Трейл-микс отлично подходит для аэробных тренировок продолжительностью от 60 до 90 минут. Но если вы усердно тренируетесь в течение 30 минут, вам, вероятно, понадобится только половина энергетического батончика или батончика мюсли, большой банан, несколько крекеров из грубого помола, батончики инжира или крендели.

Для более короткой тренировки вы можете вообще ничего не есть, но можете получить немного калорий, выпив около 8-10 унций спортивного напитка. Вам также следует начать пить воду, чтобы убедиться, что вы выпили примерно от 6 до 12 унций за час до тренировки.

Что есть во время тренировки

Правильная гидратация во время упражнений будет зависеть от интенсивности и продолжительности упражнений и даже от погоды. Чтобы упростить рекомендации, хорошей отправной точкой является выпивать от восьми до десяти жидких унций воды каждые 15 минут во время тренировки.

Если вы тренируетесь более 90 минут, простой план — выпивать от восьми до десяти унций спортивного напитка (или другого легкоусвояемого углевода) каждые 15-30 минут.Если вы тренируетесь более 90 минут, вам, вероятно, потребуется восполнить потерю углеводов.

Для упражнений продолжительностью до двух часов в настоящее время рекомендуется пополнять запасы углеводов примерно до 30 граммов в час. По мере увеличения продолжительности упражнений более двух часов рекомендуется увеличить потребление углеводов до 60 граммов в час, а если упражнение длится более трех часов, потреблять 90 граммов углеводов каждый час. Если ваша тренировка длится меньше часа, скорее всего, вам не нужно потреблять ничего лишнего.

Как увлажнить после тренировки

Общее правило простое после тренировки — пейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю воды с потом. Лучший способ определить это — взвеситься до и после тренировки. На каждый потерянный килограмм веса нужно выпивать около трех стаканов жидкости. Еще один способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это проверить цвет своей мочи. Темная концентрированная моча может указывать на обезвоживание. Ваша моча должна быть относительно прозрачной по цвету.

Что есть после тренировки

Прием пищи после тренировки следует принимать в течение двух часов после продолжительной или интенсивной тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Исследования показывают, что получение от 100 до 200 граммов углеводов в течение двух часов после упражнений на выносливость помогает восполнить адекватные запасы гликогена. Но добавление комбинации углеводов и белков кажется даже лучшим вариантом. Исследования показали, что соотношение углеводов и белков 4: 1 является идеальным сочетанием питания.

Несмотря на то, что твердая пища может работать так же хорошо, как спортивный напиток или напиток для восстановления, жидкости могут легче перевариваться, что облегчает получение правильного соотношения и соблюдение двухчасового окна.

Особые требования

В дополнение к сбалансированной диете, полной разнообразной здоровой пищи, некоторые спортсмены будут иметь особые потребности в питании. Атлетам-вегетарианцам может быть труднее получать достаточное количество белка и железа в своем рационе. Спортсменам на выносливость может потребоваться больше жидкости, натрия и легкоусвояемых углеводов.Силовым атлетам может потребоваться немного больше белка. А спортсмены, которые тренируются и соревнуются в зимних видах спорта, могут обнаружить, что еда и питье во время тренировок в холодную погоду помогают регулировать их внутреннюю температуру, сохраняя при этом энергию, необходимую для длительных тренировок в холодных условиях.

Слово Verywell

Эти советы будут полезны большинству спортсменов. Однако то, что нужно есть каждому спортсмену для поддержания своей активности, во многом зависит от его уникальных потребностей, образа жизни, спорта и личных предпочтений.Для любого спортсмена, который стремится к повышению производительности за счет питания, рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным диетологом или диетологом, который работает со спортсменами, за конкретными советами и рекомендациями по плану питания. Квалифицированный диетолог проанализирует ваши нынешние привычки в еде и поможет разработать план питания, который поможет вам достичь ваших спортивных целей.

Питание и работоспособность для молодых спортсменов

Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания.Но если ваш ребенок или подросток — спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

Бриттани Верле (Brittany Wehrle), диетолог из Детского здравоохранения ℠ Andrews Institute Sports Performance, основанная на EXOS, отвечает на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

Есть ли диета, которую вы порекомендуете молодым спортсменам?

«Когда дело доходит до питания, не существует универсального плана, — объясняет Верле.«Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема. В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях. быть.»

Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для юных спортсменов определить необходимое количество калорий и питательных веществ для ежедневного употребления в пищу.

Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?

В зависимости от целей, тренировочного статуса и типа активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма белка на фунт веса тела. Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.

Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи источник постного белка, такой как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и закуска.

Как здоровое питание может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить свои спортивные результаты?

«Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене», — объясняет Верле. «Правильное питание также может помочь устранить повреждения, полученные в результате тренировок, а также повседневного износа, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.«

Есть ли у вас какие-нибудь советы, чтобы молодые спортсмены получали достаточно питательных веществ?

Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать в себя сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи. Каждый перекус должен включать в себя комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет все «пробелы» в своем рационе, образовавшиеся за счет исключения продуктов или групп продуктов.

Есть ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?

Верле рекомендует молодым спортсменам следующие продукты здорового питания:

Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
Овощи (3-5 порций в день)
Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
Полезные жиры (орехи, ореховая паста, семена, оливковое масло и авокадо)

Ознакомьтесь с другими идеями здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.

Есть ли у вас какие-нибудь общие советы по формированию здоровых привычек питания?

Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.

Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, регулярное время приема пищи и закуски.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. «Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще», — говорит Верле.

Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите и не делайте отрицательных комментариев по поводу пищевых привычек ребенка. Это только усугубляет ситуацию.«Предлагайте, но не заставляйте», — говорит Верле. «Чем больше вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что ваш ребенок будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу».

Узнать больше

Специально обученные педиатры-эксперты по спортивным показателям из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену проявить себя наилучшим образом, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Взаимодействие с другими людьми

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie с помощью настроек рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Преимущества правильного питания для спортсменов

Aug20 ^th 2017

Вы — то, что вы едите, поэтому, если вы планируете стать самым сильным, самым сильным атлетом, которым вы можете быть, тогда вам нужно съесть часть. Чтобы стать спортсменом, слишком много внимания уделяется тренировкам и недостаточно — питанию — это ошибка новичка.

Если вы отправляетесь в автомобильную поездку, вы заправляете машину топливом. Вы не уедете далеко или быстро без правильного топлива в баке. То же самое и с вашим телом. Если вы планируете подтолкнуть себя и хотите видеть результаты, тогда ваше тело должно иметь правильное топливо. В противном случае вы столкнетесь с стеной усталости, которая подвергнет вас повышенному риску травм и снизит эффективность любой тренировки.

Найдите свое топливо

Для максимального повышения вашего энергетического уровня и потенциала наращивания мышц здоровое питание должно быть постоянным занятием.Вы не можете рассчитывать на то, что по дороге в тренажерный зал вы съедите протеиновый батончик и это компенсирует три целых вечера фастфуда и мороженого. Делая правильный выбор питания день за днем, вы можете настроить свое тело на успех и повысить свой тренировочный потенциал, что позволит вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Слишком часто люди сосредотачиваются на недостатках здорового питания. Слишком много внимания уделяется тому, что исключается из диеты, и недостаточно внимания тому, что получается.

Вот некоторые из основных преимуществ, которые спортсмены получат при правильном питании:

В первую очередь, при соблюдении здоровой диеты большинство спортсменов сосредотачиваются на том, что она действительно способствует вашей производительности. Вы будете удивлены, насколько улучшаются ваши способности, когда вы гидратированы, съели достаточно белка и не перегружены насыщенными жирами и простыми сахарами.
Правильное питание помогает улучшить состояние кожи и костей, что означает уменьшение раздражения и боли, когда вы заставляете себя тренироваться.
Намного легче поддерживать уровень энергии, если вы придерживаетесь диеты, богатой сложными углеводами, поэтому нет необходимости употреблять газированные напитки с кофеином и кофе.
Соблюдение здоровой диеты снижает риск хронических заболеваний, включая риск сердечных заболеваний, диабета, рака и даже артрита. Эта польза для здоровья сохраняется независимо от возраста или других факторов личного здоровья. Сохранение здоровья — ключ к поддержанию активности.

Если вы пытаетесь улучшить свою игру, то, возможно, лучше всего начать с более здорового питания.Сосредоточьтесь на полезных для здоровья способах, которые вы можете добавить в свой рацион, а не постоянно думать о продуктах, которые вы пытаетесь исключить. Поддерживайте свое тело здоровым питанием — это отличный способ помочь ему справиться с задачей достижения целей тренировки.

Если у вас возникли проблемы с достижением ваших целей в фитнесе или если боль мешает вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть, то пришло время связаться с нами. Мы можем помочь вам вернуться в нормальное русло с помощью поддержки и рекомендаций, необходимых для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Питание для юного спортсмена

Правильное питание важно для детей и подростков, занимающихся спортом и другими видами физической активности.

Правильное питание помогает спортсменам:

чувствовать себя более энергичным и менее уставшим,
предотвращение травм и болезней,
улучшают силу и выносливость, а
поддерживать здоровый вес.

Необходимо знать юным спортсменам и их родителям:

какие продукты являются хорошими источниками энергии,
когда есть определенные продукты,
как правильно питаться во время занятий спортом, а
, когда и чем «подзарядиться» после спортивного мероприятия.

Каковы потребности в питании детей и подростков?

Здоровая пища дает энергию, необходимую для роста и физической активности. Независимо от того, является ли ваш ребенок или подросток более серьезным спортсменом или занимается более неторопливой повседневной физической активностью, питательные вещества являются важной частью здорового питания.

Макроэлементы : углеводы, белки и жиры обеспечивают энергию для физической активности.

	Преимущества	Хорошие источники
Углеводы	Обеспечивает спортсменов глюкозой, необходимой для получения энергии.	Цельнозерновые, овощи, фрукты, молоко и йогурт.
Белок	Строит и восстанавливает мышцы, волосы, ногти и кожу. Также помогает поддерживать уровень глюкозы при длительной физической активности.	Постное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи.
Жиры	Помогите организму усвоить витамины A, D, E, K.Защитите органы тела и обеспечьте изоляцию. Источник энергии.	Постное мясо и птица, рыба, орехи, семена, молочные продукты, а также оливковое масло и масло канолы. Жир от чипсов, жареных блюд и выпечки должен быть минимальным.

Микроэлементы : Это витамины и минералы, которые необходимы людям, чтобы оставаться здоровыми. Спортсменам нужно быть особенно осторожными и следить за тем, чтобы они получали достаточно кальция, витамина D и железа.

	Рекомендуемая суточная	Выгоды и источники
Кальций	1000 мг / день для детей от 4 до 8 лет 1300 мг / день для детей от 9 до 18 лет	Кальций помогает строить крепкие кости, чтобы противостоять переломам и стрессовым переломам. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат и обогащенные зерновые продукты.
Витамин D	600 МЕ / день для детей от 4 до 18 лет	Помогает организму усваивать кальций. Хорошие источники включают обогащенные продукты, такие как молоко, и безопасное пребывание на солнце. Молочные продукты, кроме молока, такие как йогурт, не содержат витамина D.
Утюг	8 мг / день для детей от 9 до 13 лет 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек от 14 до 18 лет	Железо помогает переносить кислород во все части тела, которые в нем нуждаются. Подросткам нужно больше железа для здорового роста, увеличения количества крови и мышц. Хорошие источники: яйца, зеленые листовые овощи, обогащенные цельнозерновые продукты и нежирное мясо.
Источник : Рекомендуемая диета: основное руководство по потребностям в питательных веществах; Институт медицины: Нормы потребления кальция и витамина D с пищей; Министерство здравоохранения Канады, Рекомендуемые диеты

Рекомендации Канадского руководства по питанию см. В разделе «Здоровое питание для детей».

Жидкости

Жидкости, особенно вода, очень важны для спортсменов, потому что они:

предотвращает обезвоживание, а
помогает поддерживать здоровую температуру тела.

Чтобы оставаться здоровыми, спортсмены должны пить много жидкости до, во время и после тренировки. Количество жидкости, необходимое спортсмену, зависит от многих факторов, включая возраст, размер тела, степень физической активности и окружающую среду.

Перед тренировкой спортсмены должны выпить 400–600 мл воды (за 2–3 часа до упражнения).
Во время упражнения спортсмены должны выпивать от 150 до 300 мл каждые 15–20 минут.Если общее время, затрачиваемое на тренировку или участие в каком-либо виде спорта, меньше часа, обычно достаточно воды. Если занятие длится более часа и / или происходит в жаркую влажную погоду, рекомендуются спортивные напитки (содержащие натрий и глюкозу).
После упражнения спортсменам необходимо пить достаточно, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения. Жидкости, содержащие натрий (спортивные напитки) и закуски, утолят жажду и удерживают жидкость в организме.

Что я могу сделать, чтобы помочь моему молодому спортсмену получить то, что ему нужно?

Планирование питания помогает гарантировать, что ваш молодой спортсмен получит то, что ему нужно, особенно при подготовке к спортивному мероприятию.

Примерное меню на правильное питание для похудения меню на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Posted on 02.04.202115.03.2021 by alexxlab Leave a comment

Меню для похудения ⇔ Правильное питание для похудения ⋆ Меню на каждый день

Пожалуй, нет более полезного для здоровья и сбалансированного рациона, чем правильное питание. Меню на неделю на ПП исключает вредные продукты и состоит из простых блюд, которые нашему организму легче усваивать.

Меню правильного питания на неделю: мифы
Неверно: нельзя никаких сладостей	Верно: можно полезные домашние сладости, и они вкуснее, чем из магазина
Неверно: ПП — это есть редко и мало	Верно: ПП — это есть часто и именно столько, сколько нужно организму

Из чего состоит меню ПП на неделю

Одна из основных схем, по которой можно строить здоровое меню на неделю:

Завтрак: углеводы и немного белка.
Второй завтрак.
Обед: мясо, овощи и гарнир.
Полдник.
Ужин: овощи и птица или рыба.
За 1 час до сна: кефир или пару ложек творога.

В рацион можно добавить и диетические супы — это тоже здоровое питание. Меню на неделю правильно планировать с учетом того, что быстрые углеводы (фрукты и сладости) нужно есть только утром и днем, а продукты желательно сочетать по принципам раздельного питания. Также важно есть через каждые 3 часа и пить достаточно воды.

Готовое меню на неделю: здоровое питание на 7 дней

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Пн	Овсяноблин с мягким сыром и зеленью, чай или кофе	Фрукт	Бурый рис, тушеная говядина, салатный микс с лимонным соком	Чизкейк с ягодами	Рыба на пару с тушеной овощной смесью
Вт	Овсяная каша с фруктами, чай	Яйцо-пашот, листья салата	Чечевичный суп, ц/з тост, сезонный салат	Кефир	Запеченные овощи и кусочек индейки
Ср	Омлет с овощами, ц/з хлеб,чай	Домашний брауни, кофе	Гречка с рыбными котлетами, брокколи	Фрукт	Овощной салат с нежирным сыром, ц/з тост
Чт	Гранола и кефир	Фрукты	Ц/з паста с нежирным фаршем и томатом, салат	Творожная запеканка	Тушеная капуста с курицей, салат из отварной свеклы
Пт	Ц/з тосты с авокадо и лососем, чай	Фруктовый салат	Плов из булгура с грибами, тушеные овощи	Творог с медом	Отварная телятина и салат из свежих овощей
Сб	Мультизлаковая каша с маслом, тост с сыром, чай	Домашний йогурт с ягодами	Овощной суп-пюре с сухариками, паровая куриная котлета	Фрукты	Омлет с грибами и стакан томатного сока
Вс	Сырники со сметаной	Фрукт и орехи	Тушеная куриная печень, овощное рагу	Кефир, фрукт	Овощная запеканка с курицей

Если между ужином и отходом в кровать – больше 4 часов, последний перекус для любого из дней — кефир, творог либо меньше ⅓ легкого ужина.

Это лишь примерное меню правильного питания на неделю для ЗОЖ. В зависимости от того, составляется рацион для мужчины, женщины или подростка, а также под снижение веса или питание на сушке меню на неделю будет отличаться.

Рецепты, которые можно включить в здоровое меню на неделю

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

500 г тыквы,
2 картофелины,
1 морковка,
1 луковица,
2 литра воды (можно меньше),
1 ст. л. оливкового масла,
соль по вкусу.

В тарелку:

чеснок,
зелень,
сухарики из ц/з хлеба.

Нарезать все на кубики и варить до готовности. В конце посолить и добавить масло. Достать овощи, перемолоть их блендером в пюре, вернуть в бульон и тщательно перемешать. Подавать с зеленью, чесноком, сухариками и ложкой сметаны.

Это недорогой рецепт поможет полюбить тыкву и подходит для семей, которые практикуют здоровое питание. Меню на неделю в теплое время, когда нет этого продукта, можно пополнить супами-пюре из других овощей.

Брауни с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

70 г овсяных хлопьев,
40 г какао-порошка,
100 г черного шоколада,
3 яйца,
1 банан,
100 мл растительного молока,
100 мл воды,
коричневый сахар/мед/подсластитель по вкусу.

Глазурь:

3 ст. л. какао,
3 ст. л. воды.

Десерты вполне вписываются в правильное питание: меню на неделю для девушек и парней-сладкоежек может включать брауни-перекус.

Шоколад нужно растопить на водяной бане, хлопья перемолоть в муку. Блендером взбить яйца с бананом, молоком, водой и медом или сахаром, смешать все вместе и вылить в форму диаметром около 16 см, покрытую пергаментом. Оставить в разогретой на 180 градусов духовке на полчаса. Отдельно сварить глазурь и полить ею готовый брауни.

Овсяноблин с мягким сыром

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев,
1 яйцо,
8 ст. л. растительного молока,
творожный сыр,
укроп,
соль по вкусу.

Идеальный диетический завтрак для меню ПП на неделю. Для его приготовления нужно перемолоть хлопья в муку в блендере, добавить яйцо и молоко и перемешать все до однородности. Поджарить смесь на антипригарной сковороде без масла либо на кокосовом, в готовый блин положить мягкий сыр с укропом. Начинку можно заменить на любую другую.

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть на ПП?

Можно сбросить вес, просто придерживаясь меню на неделю: правильное питание даст результат благодаря нормализации метаболизма и исключению вредных продуктов. Также помогут ограничение ккал или объема порций плюс спорт.

В интернете есть недельные примеры ПП диеты от 3 до 6 приемов пищи в день. Сколько все-таки нужно?

Есть разные подходы к ПП, но с точки зрения гастроэнтерологии именно 5–6 раз — это правильное питание. Меню на неделю такого типа в том числе рекомендовано тем, кто имеет проблемы с пищеварением.

Чем отличается питание для спортсменов?

Если речь про питание на сушке, меню на неделю будет отличаться большим количеством белка, ограничением углеводов и жестким контролем калорийности в зависимости от типа тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Обязательно посмотрите:

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

Завтрак: Сложные углеводы
Второй завтрак: Простые углеводы
Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
Полдник: Углеводы, можно немного жиров
Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
Яичница с цельнозерновым хлебом
Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
Тушеные овощи + мясо/рыба
Салат + мясо/рыба
Овощи/гарнир + бобовые
Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

Овощи + нежирное мясо/рыба
Овощи + сыр + яйца
Творог
Кефир с фруктами

Перекус:

ПП-выпечка
Орехи
Фрукты
Сухофрукты
Творог или белый йогурт
Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Как похудеть — Правильное питание для здоровья и похудения: меню на неделю

Составлено меню для правильного питания на неделю / pohudejkina

После зимы зачастую появляются лишние килограммы, обостряются разные заболевания и чем ближе лето, тем актуальнее становятся вопросы, — как правильно питаться для здоровья и как правильно питаться для похудения?

Правильное питание для каждого достаточно индивидуально, поскольку зависит от того, как человек переносит те или иные продукты и не имеет ли хронических заболеваний.

Главред решил объяснить главные принципы правильного питания, рассказать, как правильно питаться для здоровья и похудения, а также составить меню на неделю.

Правильное питание: принципы

Правильное питание основывается на трех главных принципах:

Должно быть гармоничное соотношение энергии, которую человек получает с едой на протяжении дня, и энергии, которую он расходует;
Меню на каждый день должно быть сбалансированным — в него должны входить все необходимые для организма вещества — разные белки, углеводы и полезные жиры;
Соблюдение режима приема пищи.

Правильное питание для похудения основывается на таких же принципах и имеет еще один — нужно в день потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Перед тем, как составлять рацион для правильного питания, стоит разобраться, сколько раз в день нужно есть.

Двух-трех разовое питание без перекусов подходит:

1. Людям, которые имеют лишние килограммы;

2. Трехразовое питание подходит всем мясоедам;

3. Есть два-три раза в день стоит людям с инсулинорезистентностью (снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина).

Пятиразовое питание подходит:

1. Людям, которые имеют проблемы с желчным пузырем;

2. Людям, у которых полностью истощены надпочечники;

3. Веганам, если им не хватает двух-трех приемов пищи для набора суточной потребности калорий;

4. Полностью здоровым людям, которые едят мало сладкого.

Для того, чтобы питаться правильно, также стоит знать, когда есть — принимать пищу стоит приблизительно в одно и то же время, но нельзя поздно ужинать. Лучше всего ужинать за три-четыре часа до отхода ко сну.

Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения веснойПравильное питание для здоровья и правильное питание для похудения предусматривает уменьшение количества или исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, вместо них рекомендуют продукты, в которых есть много клетчатки (дневная норма клетчатки — 20-30 г).

Также нужно следить за тем, чтобы пить достаточно воды — дневная норма потребления воды рассчитывается так — необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.

Кроме того, индивидуально рассчитывается количество белка — большинству людей в день достаточно потреблять 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела, а легкоатлетам — 1,3-1,8 г.

При желании нарастить мышцы можно увеличить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела, но людям старшего возраста стоит придерживаться нормы в 1-1,3 г.

Необходимо следить за тем, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты, они содержатся в таких продуктах:

Морская капуста, оливки, капуста, кресс-салат, авокадо, петрушка, репа, брокколи, перец, морковь, свекла, лук, тыква, кукуруза;
Горох, чечевица, нут, рис, фасоль, гречка, семечки, арахис, кунжут, миндаль, растительное масло;
Бананы, яблоки, киви, апельсин, клюква, изюм, инжир.

Правильное питание, рацион

Правильное питание для здоровья и правильное питание для похудения: меню на каждый день недели

Правильное питание, меню на неделю: понедельник

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек цельнозернового хлеба с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Отварной рис с овощами;

Отварное куриное филе;

Фрукты.

Ужин

Овощной салат;

Отварные яйца.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: вторник

Завтрак

Яичница на пару с зеленью и сыром;

Цельнозерновой хлеб с размятым авокадо;

Орехи, сухофрукты.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Запеченное мясо индейки;

Фрукты.

Ужин

Рыба на пару с морской капустой.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: среда

Завтрак

Тост из цельнозернового хлеба;

Глазунья на пару;

Сыр бри.

Обед

Отварной рис;

Куриные бедрышки, запеченные с овощами и картофелем;

Ужин

Запеченное куриное филе;

Брокколи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: четверг

Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами;

Тост из хлеба с отрубями с маслом;

Твердый сыр.

Обед

Макароны из твердых сортов пшеницы;

Отварная телятина;

Овощи и фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: пятница

Завтрак

Запеченный омлет;

Цельнозерновой хлеб с авокадо и орехами;

Сухофрукты и фрукт.

Обед

Каша из нута с овощами;

Фрукты.

Ужин

Запеченная скумбрия;

Морская капуста.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: суббота

Завтрак

Овсянка с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек хлеба с отрубями с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Рыбная котлета;

Фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощной салат.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: воскресенье

Завтрак

Глазунья;

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо;

Сухофрукты и фрукты.

Обед

Запеченный картофель;

Тушенная говяжья печень;

Фрукт.

Ужин

Запеченное куриное филе;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

При правильном питании для похудения меню на каждый день для девушек отличается от меню для мужчин объемом порций.

Ранее Главред писал о быстром похудении, назвал ключевые упражнения для похудения и выяснил, как избавиться от живота. Напомним, чтобы сбросить жир на животе необходимо правильно питаться, больше двигаться и выполнять специальные упражнения. Чтобы заполучить плоский живот также нужно следить за осанкой.

Справка. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы, которые содержатся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, а продукты с низким — содержат клетчатку и усваиваются медленно.

правильное питание для женщин — Жизнь под Лампой!

Даже если вам не нужно худеть, следить за питанием все-таки стоит. Правильное сбалансированное питание на каждый день помогает сохранить здоровье и высокий уровень энергии, кроме того, существенно повышает качество жизни. Обычно люди закупают какие-то определенные продукты, готовят пищу на неделю и питаются однообразно. Мы же советуем вам готовить всю неделю различные блюда из базового набора круп, мяса, овощей и добавлять в свое ежедневное меню овощи и фрукты. Не забывайте о том, что необходимо пить чистую воду, как минимум 1,5л каждый день.
Приведем примерное сбалансированное меню на неделю правильного питания для взрослой женщины.

Понедельник:
• Завтрак: 200 г овсянки на молоке 1,5% жирности, 2 чайные ложки меда, 1 печеное яблоко с корицей, 20 граммов толченых орехов любых. Кофе, можно капучино, или чай.
• Второй завтрак: стакан любого кисломолочного продукта, банан.
• Обед: щи мясные со свежей капустой, картофельное пюре с рыбной или куриной котлетой.
• Перекус: 20 граммов темного шоколада, чай.
• Ужин: порция рыбы, фруктовый салат с нежирными сливками или йогуртом.

Вторник:
• Завтрак: 200 г гречки на воде с мелко нарезанной куриной грудкой (100 гр), можно заправить любым овощным или томатным соусом. Кофе или чай с молоком и чайной ложкой меда.
• Второй завтрак: 2 кольца ананаса или мармелад, йогурт натуральный греческий 6% жирности.
• Обед: овощной суп. Свинина с тушеной капустой, ломтик зернового или бородинского хлеба. Компот или чай. • Полдник: 1 овсяное печенье, чай.
• Ужин: порция творога, 1 большой фрукт по вашему выбору.

Среда:

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 яйца, порция квашеной капусты, чай или кофе с ложкой меда или тростникового сахара, ломтик отрубного хлеба.
• Второй завтрак: творог от 1 до 5% жирности с чайной ложкой сиропа шиповника и 2 чайн. ложками нежирной сметаны. Можете добавить изюм или мелко нарезанный чернослив.
• Обед: рыбный суп, ризотто или просто рис с тушеной рыбой, овощной салат, можно порцию винегрета. Чай или кофе. • Полдник: любой фруктовый смузи и половинка зефира.
• Ужин: брокколи на пару, порция цельнозерновых макарон или стеклянной лапши, немного курицы или рыбы с нежирным соусом.

Четверг:
• Завтрак: порция любых зерновых хлопьев с йогуртом, большой сладкий фрукт, чай или кофе.
• Второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами, можете сделать горячие бутерброды, но не добавляйте майонез.
• Обед: суп куриный, порция гречки, говяжий гуляш, овощной салат из любых сезонных овощей.
• Полдник: фруктовый салат с сухофруктами и взбитыми сливками, кофе или чай.
• Ужин: порция тушеной рыбы со свежими овощами и небольшим количеством макарон из цельного зерна.

Пятница:
• Завтрак: каша рисовая молочная с изюмом, кофе или чай.
• Второй завтрак: апельсиновый или любой другой цитрусовый сок, печенье или крекер.
• Обед: порция борща, тушеный картофель с мясом. Овощной салат.
• Полдник: чашка какао, порция сухофруктов.
• Ужин: стейк, бокал вина.

Суббота:
• Завтрак: сырники с творогом, 2 чайн. ложки сметаны, 1 ч.ложка сиропа.
• Второй завтрак: 200 г любых ягод со взбитыми сливками. • Обед: порция супа с морепродуктами, любое блюдо из риса и рыбы, можно суши, бокал белого сухого вина.
• Полдник: апельсиновый сок, печенье или бисквит.
• Ужин: мясо-гриль или шашлык, порция овощного салата. Можно выпить бокал вина, но только качественного и, желательно, сухого.

Воскресенье:
• Завтрак: творожная запеканка с фруктами, свежевыжатый сок, чай или кофе.
• Второй завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.
• Обед: порция жареного мяса, любой гарнир по вашему вкусу, любой салат.
• Полдник: томатный или цитрусовый сок, хрустящие хлебцы, сыр.
• Ужин: порция квашеной капусты, тушеное мясо с картофелем или коричневым рисом.

Естественно, это примерное меню на каждый из 7 дней недели, дающее представление о том, что такое правильное питание для женщин, и рассчитанное на 2000 ккал.
Вы можете выбирать продукты по своему вкусу, но помните, что злоупотребление сладкой пищей, жирными блюдами и алкоголем никому не добавляют здоровья

Источник: lesichka.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма.

Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения, составив меню на месяц. К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.

Особенности дробного питания?

Соблюдайте следующие правила:

Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют есть ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания Fit для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

Ужин

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания Fit на шесть дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

Питаемся правильно — меню для стройной фигуры на 7 дней

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Блок: 1/13 | Кол-во символов: 293
Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

Блок: 2/16 | Кол-во символов: 1534
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Преимущества ПП

Начать правильно питаться очень просто – нужно только решиться, а преимущества данной системы вы очень быстро прочувствуете.

Во-первых, вы перестанете, наконец, ощущать голод. Меню выстроено по такой схеме, что вам будет удаваться полностью подавлять аппетит. Никаких резей в голодном желудке, никакой усталости и упадка сил.
Во-вторых, вы сможете не только сами планировать свое меню, составлять рацион по своему усмотрению, но и находить выход из положения, если вдруг окажетесь в гостях или в ресторане.
В-третьих, отсутствие жестких рамок значительно повышает настроение. Совсем скоро вы привыкнете к тому, что, например, жареное нельзя, а приготовленный собственноручно зефир гораздо лучше и полезнее покупного.

А главное преимущество – вы значительно повышаете шанс на то, что в будущем сохраните здоровье максимально долго. Значительно снижается риск возникновения проблем с сердцем и сосудами, нарушений кровообращения в мозге, развития гастрита, появления диабета и т.д.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 993
Источник: https://devoe.ru/diety/pp-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-iz-prostyx-produktov/

Можно ли похудеть на правильном питании

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

рассчитывать калории потребляемых продуктов;
проверять состав пищи;
приготавливать еду правильно;
соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Блок: 2/31 | Кол-во символов: 1460
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
Расходовать больше калорий, чем употреблено.
Разнообразить рацион.
Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Блок: 4/16 | Кол-во символов: 1107
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Блок: 4/31 | Кол-во символов: 794
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
Не ходить голодным в магазин.
Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Блок: 5/16 | Кол-во символов: 947
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Варианты завтраков, обедов и ужинов

Питание должно быть разнообразным, и в рамках данной системы у вас есть огромное количество вариантов. Вот, например:

Завтраки – овсянка, пшенка, гречка, рис на воде или молоке с орехами и сухофруктами; бутерброд из цз хлеба с кур. грудкой, помидором, зеленью и сыром, стакан кефира; омлет из белков и салат из фруктов; творог с фруктами, сметаной и джемом.
Обеды – овощная лазанья; вегетарианская пицца; гуляш из говядины и пюре; крем-суп из овощей и риса.
Ужины — туш. овощи и отвар. кур. филе; творожн. запеканка и салат из овощей; морепродукты с рисом; отвар. говядина и овощи; омлет с овощами.

И, конечно же, варианты перекусов: кефир с ложкой меда; овсяноблин; яблоко и кусочек горького шоколада; домашнее овсяное печенье; хлебцы с творогом и зеленью; сухофрукты и орехи.

А теперь несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить и питаться правильно.

Рисовая каша с тыквой. Просто возьмите 200 гр. риса, лучше коричневого, 100 гр. тыквы, воду и молоко. Тыкву необходимо нарезать кубиками, сложить в кастрюлю и залить молоком и водой, положить туда же промытый рис. Все это варится до тех пор, пока рис не будет готов.

Творожная запеканка. Вам нужно взбить блендером 250 гр. нежирного творога, затем добавить к нему молоко (100 мл), щепотку сахара (можно и без него), ваниль, яичные желтки – 2 шт. Все это должно превратиться в однородную массу. Белки необходимо взбивать отдельно, чтобы они стали воздушными. Теперь добавьте их в творожную массу и выложите ее в форму, которая уже смазана сливочн. маслом. Всего полчаса в духовке и вкусный завтрак готов.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1604
Источник: https://devoe.ru/diety/pp-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-iz-prostyx-produktov/

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Блок: 6/31 | Кол-во символов: 381
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: кефир (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.
Вторник	Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Среда	Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.
Четверг	Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.
Пятница	Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.
Суббота	Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.
Воскресенье	Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Блок: 5/13 | Кол-во символов: 2522
Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Советы напоследок

Не забывайте о питьевом режиме. Худеть на правильном питании можно, только если употреблять от 2 л воды в день. Это несложно, просто развивайте в себе новую привычку – каждый час выпивать стакан воды.

Приучите себя есть не перед телевизором или книгой, а просто наедине с собой, получая удовольствие от каждого кусочка пищи.

Постепенно вы заметите, что совершенно не нуждаетесь во вредных продуктах или обильных алкогольных возлияниях. А если сочетать правильное питание с занятиями спортом, то отражение в зеркале будет радовать вас и вдохновлять. ПП не имеет ограничений по срокам, каждый может придерживаться его столько, сколько считает нужным – даже всю жизнь. Главное – вы получите здоровье, отменное самочувствие и привлекательную фигуру.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 760
Источник: https://devoe.ru/diety/pp-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-iz-prostyx-produktov/

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, каждый день в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, каши, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса. Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
Перекус: вареное яйцо.
Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
Перекус: банан.
Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
Перекус: детский творожок.
Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Среда

Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
Перекус: десять любых орехов.
Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
Перекус: кефир.
Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
Перекус: кефир с отрубями.
Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
Перекус: омлет.
Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
Перекус: нежирный творог со сметаной.
Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
Перекус: оладьи из кабачков.
Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
Перекус: домашний холодец из птицы.
Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 3453
Источник: https://pp-pohudenie.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu-dlya-poxudeniya/

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник	Утро 249 ккал	150 г творог с изюмом
	Ланч 99 ккал	99 г фрукты или ягоды
	День 299 ккал	99 г курица + 99 г гречка без соли
	Полдник 99 ккал	1 вареная кукуруза
	Вечер 247 ккал	204 г салата из сезонных овощей
Вторник	Утро 249 ккал	1 яйцо + 1 кусочек хлеба
	Ланч 99 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
	День 289 ккал	201 г диетический рататуй
	Перекус 79 ккал	30 г сыра (до 30% жирности)
	Вечер 301 ккал	80 г куриной грудки
Среда	Утро 249 ккал	1 кусок черного булки с сыром (творожным)
	Ланч 99 ккал	143 г Винограда
	День 269 ккал	201 г овощной нарезки
	Послеобеденный перекус 90 ккал	Грецкий орех 2 шт.
	Вечер 305 ккал	1 варенное яйцо
Четверг	Утро 249 ккал	145 г творога
	Ланч 99 ккал	70 г любых ягод
	День 309 ккал	201 г суп из овощей
	Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан обезжиренного молока
	Вечер 279 ккал	146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница	Утро 249 ккал	154 г овсянка на обезжиренном молоке
	Ланч 99 ккал	1 шт. батончик-мюсли
	День 319 ккал	99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
	Послеобеденный перекус 97 ккал	1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
	Вечер 249 ккал	130 г салат из морепродуктов
Суббота	Утро 249 ккал	149 г из яиц и помидор
	Ланч 99 ккал	1 апельсин
	День 279 ккал	201 г зеленый борщ ПП
	Послеобеденный перекус 100 ккал	99 г обезжиренный йогурт
	Вечер 249 ккал	99 г отварной говядины
Воскресенье	Утро 249 ккал	149 г сырники ПП
	Ланч 99 ккал	1 яблоко
	День 305 ккал	99 г рыба + 99 г овощи
	Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан кефира
	Вечер 249 ккал	99 г нарезанных фруктов

Блок: 9/16 | Кол-во символов: 2005
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
Обязательно указывать время приема пищи.
Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
Дневник нужно всегда иметь при себе.

Блок: 9/31 | Кол-во символов: 802
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Видео о Правильном Питании(ПП)

Принципы правильного питания:

Блок: 16/16 | Кол-во символов: 68
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Правильное питание и питьевой режим

Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Блок: 11/13 | Кол-во символов: 521
Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении %.

Блок: 11/31 | Кол-во символов: 488
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
Разделить соцветия брокколи и отворить их.
На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

Фарш (курица или индейка) – 399 г;
молотый имбирь – 21 г;
лук (порезанный) – 201 г;
морковка (порезанная)– 99 г;
пюре из чеснока–10 г;
сметана – 99 г.

В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Блок: 13/16 | Кол-во символов: 1038
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Блок: 13/13 | Кол-во символов: 861
Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

10 важных правил о правильном питании для похудения

Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 3877
Источник: https://goodlooker.ru/menu-pravilnogo-pitania.html

Салаты

Салат из фасоли и перца

Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
Перец красный неострый – 99 г;
соус из сои – 3 ст. л.;
сок из лимона – 2 ст. л.;
размятый чеснок – 10 г.

Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
Нарезать перец.
Размять чеснок в прессе.
Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
огурец – 1шт.;
листья салата – 51 г;
масло из оливы – 2 ст. л.;
томат (овощ) – 1 шт.;
соус соевый – 2 ст. л.

Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
Смешать масло и соус.
На дно салатницы выложить листья салата.
Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Блок: 14/16 | Кол-во символов: 803
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Сергей Сивец: программа питания для похудения

С. Сивец предлагает несколько видов диет:

Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

Правильное питание для похудения, меню на неделю, а также таблица продуктов в этом видео:

Правильное питание, таблица продуктов. Составляем меню на неделю в этом ролике:

Блок: 31/31 | Кол-во символов: 1061
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

творожная масса — 249 г;
яйцо – 2шт.;
сахарозаменитель — 2 ст. л.;
груша – 1 шт.;
банан – 2 шт.

Взбить яйца и творог.
Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

виноград – 15 ягод;
творог мягкий – 99 г;
протеин – 51 г;
молотый орех кешью – 70 г.

Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Блок: 15/16 | Кол-во символов: 1098
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

морковь — 150 г;
картофель — 300 г;
капуста цветная — 100 г;
горох консервированный — 50 г;
лук-репка — 1 головка небольшого размера;
свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

творог — 300 г;
манка — 40 г;
яйцо куриное — 2 шт.;
молоко — 60 мл;
сахар — 1 ч.л.;
масло оливковое — 10 мл;
ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

морковь — 100 г;
филе птицы — 0,2 кг;
капуста цветная — 150 г;
бульон куриный — 1 стакан;
сыр твердых сортов — 50 г;
мука — 1 ст.л.;
сливки — 100 мл;
яйцо куриное — 2 шт.;
специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

капуста белокочанная — 300 г;
помидор — 50 г;
огурец свежий — 50 г;
сладкий стручковый перец -50 г;
соль — щепотка;
сахар — 1 ч.л.;
масло оливы — 2,5 ст.л.;
уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

Овощи промыть, по необходимости очистить.
Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

филе птицы — 0,3 кг;
лук-репка — 1 головка;
чеснок — 3 зубчика;
специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
Готовый фарш посолить, поперчить.
Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Блок: 6/13 | Кол-во символов: 3486
Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Блок: 18/31 | Кол-во символов: 389
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Таблица раздельного питания для похудения

Полезные вещества	Продукты
Белки	Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые
Простые углеводы	Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы.
Сложные углеводы	Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов.
Жиры	Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба.
Кислые фрукты	Лимоны, виноград и прочее.
Полукислые фрукты	Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее.

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Блок: 20/31 | Кол-во символов: 810
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Блок: 21/31 | Кол-во символов: 860
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

Блок: 22/31 | Кол-во символов: 757
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Как правильно питаться в пост, чтобы похудеть

В пост запрещено есть:

мясо,
молочные продукты,
яйца.

Рыбу и растительные масла иногда можно есть, в определенные дни. А вот овощи и фрукты разрешено есть, как сырые, так и вареные или печеные. Можно использовать грибы. И не стоит переедать, ведь для того и нужен пост, чтобы воздержаться от излишеств. Такой вид питания обязательно поможет сбросить к лету несколько лишних килограммов.

Блок: 27/31 | Кол-во символов: 427
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Кол-во блоков: 36 | Общее кол-во символов: 40544
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:

https://goodlooker.ru/menu-pravilnogo-pitania.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 3877 (10%)
https://pp-pohudenie.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu-dlya-poxudeniya/: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 6927 (17%)
https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html: использовано 8 блоков из 16, кол-во символов 8600 (21%)
https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html: использовано 11 блоков из 31, кол-во символов 8229 (20%)
https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html: использовано 7 блоков из 13, кол-во символов 9248 (23%)
http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/pitaemsya-pravilno-menyu-dlya-strojnoj-figury-na-7-dnej/: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 306 (1%)
https://devoe.ru/diety/pp-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-iz-prostyx-produktov/: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 3357 (8%)

Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)

Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.

Как заставить организм худеть

Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.

Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х.

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.

Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.

12 базовых принципов (без них ничего не получится)

Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.

Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или 5-минутную разминку, занимайся спортом.

Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.

Меню правильного питания на неделю в теплое время года

Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод — глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим.

Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз».

Понедельник

Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
Перекус: 100—200 г черешни.
Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
Перекус: 100—150 г творога с орешками.
Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.

Вторник

Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
Перекус: 200 г клубники.
Обед: салат «Цезарь».
Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.

Среда

Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
Перекус: 200 г черники.
Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
Перекус: 300 г арбуза.
Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.

Четверг

Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
Перекус: 100—200 г дыни.
Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.

Пятница

Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
Перекус: 200 г малины.
Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.

Суббота

Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.

Воскресенье

Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
Перекус: творог с персиками, малиной и семечками.
Обед: холодный суп «Гаспачо», цельнозерновой хлеб.
Перекус: запеченная груша с малиной и медом.
Ужин: стейк из говядины и салат из свежих овощей.

Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай.
Перекус: кусок яблочного пирога.
Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
Перекус: вишневое желе.
Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.

Вторник

Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай.
Перекус: 200 г слив.
Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.

Среда

Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
Обед: плов с овощами и курицей.
Перекус: яблочное желе.
Ужин: картофельная запеканка с говядиной.

Четверг

Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
Перекус: творог с орешками и медом.
Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
Перекус: черничное желе.
Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).

Пятница

Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.

Суббота

Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.

Воскресенье

Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
Перекус: омлет со шпинатом.
Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.

Меню, обогащенное витаминами и минералами

Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства.

Понедельник

Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
Перекус: яблоко или банан.
Обед: крем-суп из брокколи.
Перекус: салат из морской капусты.
Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.

Вторник

Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
Обед: ризотто с грибами.
Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.

Среда

Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
Ужин: ризотто с лососем.

Четверг

Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
Перекус: творог с вишней и медом.
Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.

Пятница

Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
Перекус: морковные котлетки на пару.
Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
Перекус: салат из морской капусты.
Ужин: пицца со томатами и базиликом.

Суббота

Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
Перекус: крупное яблоко.
Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
Перекус: капустные котлетки на пару.
Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.

Воскресенье

Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
Перекус: 1 банан.
Обед: ролл с курицей и овощами.
Перекус: оладьи из говяжьей печени.
Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.

Об авторе

Полина Еремец

Автор Lisa.ru

15 лучших здоровых мороженого 2020

Майк Гартен

Это официально сезон мороженого! Вот почему лаборатория питания Института надлежащего домашнего хозяйства проверила сотни пинт, батончиков, бутербродов, бутербродов и других замороженных угощений, чтобы предложить вам только самое лучшее из самого лучшего. Все наши выборы попадают в точку, когда дело касается вкуса, качества ингредиентов, требований к упаковке и, да, даже пищевой ценности (потому что сознательное удовлетворение является ключом к здоровому питанию!)

Когда вы просматриваете проходы в супермаркете, следуйте этим советам покупателя:

Старайтесь получать от 150 до 250 калорий на порцию: Слишком мало калорий? Иногда это хороший показатель того, что это не будет начинка, что может подвергнуть вас высокому риску употребления целой пинты!

Выбирайте одноразовые угощения : Лучший способ побаловать себя — отказаться от «диетического» мороженого и вместо этого отдать предпочтение одной порции более сытных десертов.

Игнорировать неубедительные заявления о продукте : Мороженое, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто представляет собой маркетинговую ерунду и не стоит дополнительных затрат.

Фруктовые ароматы — не всегда самый полезный вариант: Ищите воду и фрукты в качестве первых ингредиентов в любом поп-баре или баре. Многие из них сделаны из концентрированного сахара, также известного как сок.

Выпейте воду, прежде чем нырнуть в течение нескольких секунд: Когда на улице жарко, мы с большей вероятностью путаем жажду с голодом, а мороженое часто является предметом номер один, который мы жаждем, когда нас высушивают.Поэтому, прежде чем отправиться обратно к морозильной камере, сначала выпейте стакан воды.

А теперь барабанная дробь, пожалуйста! Вот наш лучший выбор для смакования до последнего укуса:

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшее классическое мороженое

Традиционное мороженое изготавливается из нескольких стандартных ингредиентов: молока, сливок и сахара, а также дополнительных ароматизаторов и часто яиц, в зависимости от продукта. На порцию должно быть 20% сливок, 10% молока и не менее 10% общего жира, чтобы считаться «мороженым».«Когда продукты сделаны из большего количества молока, чем сливок (что делает продукт менее жирным), или если они используют альтернативы коровьему молоку (например, миндаль), они маркируются как« замороженные десерты ».

А как насчет другого мороженого- соседние фавориты?

Джелато: В Италии мороженое определено законом как 3,5% жирности, то есть оно сделано с меньшим количеством сливок и большим количеством молока, чем мороженое, но это не требование закона здесь, в США

Замороженный йогурт: Хотя он содержит обезжиренное молоко и часто пробиотики, мы не можем точно назвать его здоровой пищей.Замороженный йогурт часто содержит намного больше сахара, чем традиционное мороженое, так что по калорийности он не менее вкусный!

100 калорий на порцию

Чашки для закусок для мороженого Breyers Чашки для закусок с ванильным и шоколадным мороженым

Breyer сделаны из простых ингредиентов, а одноразовые стаканчики для закусок идеально подходят, когда вы просто хотите немного откусить что-нибудь сытное, не чувствуя, что собираетесь за борт.Кроме того, это отличное портативное лакомство для детей.

240 калорий на порцию

Ciao Bella Сицилийское фисташковое джелато

Джелато Ciao Bella с фисташками содержит меньше сахара, чем большинство других желатин, и не разочаровывает по вкусу! Он очень кремовый с небольшой хрустящей корочкой настоящих фисташек. В общем, когда вы видите в списке ингредиентов настоящие фисташки против фисташкового вкуса, вы знаете, что получаете качественный продукт.

110 калорий на порцию

Мороженое с медленным взбиванием и мятой с шоколадной крошкой от Edy

target.com

Мороженое с медленным взбиванием — идеальный выбор для людей, которым нужна миска побольше (а также всех). Они сделаны при более низкой температуре и содержат более мелкие частицы жира, чем традиционное мороженое, поэтому вы можете съесть целую чашку примерно на 200 калорий!

120 калорий на порцию

Клондайк-батончики с мороженым Original Minis

Лучший способ побаловать себя, если вы фанатик мороженого? Избегайте «диетического» мороженого и выбирайте разовые порции самых сытных классических угощений.Клондайк-бары являются культовыми — кто их не любит ?!

160 калорий на порцию

365 сэндвичей с органическим мороженым на каждый день

amazon.com

Классическая ваниль, зажатая между двумя вафлями со вкусом шоколада — она перенесет вас прямо в детство.

Лучшее мороженое с добавками

Нас постоянно спрашивают о «здоровом» мороженом, так что вот в чем дело: некоторые из них — отличный выбор, когда вы действительно настроены на много начинок: больше еды = больше удовлетворения.

Поскольку традиционное мороженое с диким вкусом может содержать много калорий из насыщенных жиров и добавленного сахара, это новое мороженое — отличный выбор, чтобы побаловать себя, не чувствуя, что вы все испортили.

Но одно мудрое слово: тенденция упаковки калорий на пинту не означает, что лучше всего съесть все за один присест. Сахарные спирты могут плохо влиять на желудочно-кишечный тракт и вызывать ненужные симптомы при употреблении в больших количествах. Лучше съесть ½ стакана и добавить сверху нарезанный банан (или несколько этих восхитительных замороженных угощений!).

90 калорий на порцию

Просвещенный фильм Night Light Ice Cream

Это один из наших фаворитов на все времена: это идеальное сочетание соленого и сладкого в сочетании со сливочной изысканностью! Смешайте с ложкой традиционной ванили, чтобы получить более душевный десерт.

160 калорий на порцию

Тесто Ben & Jerry’s Moophoria PB

амазонка.ком

С кусочками теста для печенья с шоколадной крошкой и с арахисовым маслом для печенья вы не прочь оторваться от своей полусырой пинты.

190 калорий на порцию

Chilly Cow Chocolate Brownie Batter Мороженое

Если замесить шоколадное мороженое на шоколадном мороженом, вам будет трудно поверить в то, что Chilly Cow считается «легким». Он также отлично упакован в два контейнера по полпинты для встроенного контроля порций.

Лучшие бары с мороженым

Бары

могут быть идеальным способом побаловать себя, поскольку они приготовлены специально для вас и удобны для множества летних мероприятий на свежем воздухе! Стремитесь к вариантам около 200 калорий или меньше на одну порцию.

50 калорий на порцию

Halo Top Тесто для печенья с шоколадной крошкой и легкое мороженое

Halo Top сделал это снова. Сыроварня выпускала батончики мороженого, каждый из которых содержал менее 60 калорий.Четыре вкуса включают мятную крошку, арахисовое масло вихрем, тесто для печенья с шоколадной крошкой и клубничный чизкейк, но мы неравнодушны к тесту для печенья.

100 калорий на порцию

Греческие йогуртовые батончики Skinny Cow с соленой карамелью и карамелью

У этого вкуса есть уникальный культ, и, несмотря на то, что он сделан из греческого йогурта, батончик удивил нас своей сливочной, ароматной и гладкой текстурой — даже по сравнению с обычным соленым карамельным мороженым! Добавлены бонусы: живые и активные культуры и 5 граммов протеина.

80 калорий на порцию

Кофейные стаканы GoodPop Coldbrew

Этот идеально подходит для любителей Java — всего 8 граммов сахара с таким же количеством кофеина, как чашка кофе.

160 калорий на порцию

Клубничные песочные батончики с хорошим юмором

Это освященное веками классическое мороженое является королевой среди мороженого благодаря своему ностальгическому вкусу и 11 граммам сахара на батончик.Это значительно меньше, чем у многих батончиков, которые продаются как «полезные для здоровья»!

Лучшее мороженое без молока

Веганское мороженое отлично подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы, но это не обязательно означает, что они лучше для вас! На самом деле, они часто содержат намного больше сахара и даже насыщенных жиров, чем настоящие. Поскольку некоторые безмолочные альтернативы имеют ореол здоровья, вам стоит проверять этикетки на те, которые содержат около 15 граммов сахара или меньше и насыщенные жиры менее 6 граммов на порцию.

Для более сливочного вкуса: Сгущенное и подслащенное кокосовое молоко может увеличить количество калорий, поэтому лучше использовать несладкое кешью, соевое или миндальное молоко в качестве основы.

Для фруктовых продуктов: Ищите те, у которых в качестве первых ингредиентов есть вода и настоящие фрукты (или даже овощи!). Это хороший показатель как качества, так и количества добавленного сахара в каждой порции.

170 калорий на порцию

Замороженный десерт с лимоном и авокадо без молочных продуктов Cado

instacart.ком

Это мороженое настолько уникально, что поразило всех наших тестеров (и сотрудников GH)! Эти пинты с меньшим содержанием насыщенных жиров и не перегружены сахаром, но полны вкуса и сделаны из пюре из авокадо. Сорт лимона был нашим фаворитом из-за его простого освежающего вкуса и умных немолочных инноваций.

60 калорий на порцию

Хлопок из темного шоколада Chloe’s Soft Serve

цель.ком

Батончики Chloe’s — удивительная находка — они подслащены банановым пюре вместо сливок и содержат всего 13 граммов сахара в каждой попе!

170 калорий на порцию

Замороженный десерт So Delicious Dairy Free Cookies ‘n’ Cream с миндальным молоком

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем молочные продукты (17 грамм), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена.

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем некоторые другие варианты бренда (22 грамма), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена, который не является сверхсладким.

СВЯЗАННЫЕ С : 15 брендов безмолочного мороженого с натуральным вкусом

СМОТРЕТЬ: 8 гаджетов для мороженого, о которых вы даже не подозревали

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Диетическое меню на 1300 калорий — бесплатный план похудения с 1300 калориями

Услышьте слово диета , и что вам приходит в голову? Для начала, боль, чувство вины и штаны, которые не застегиваются — и давайте не будем забывать о еде, которая на вкус как картон. Если это хорошо для вашего живота, это, должно быть, вредно для вашего тела, по крайней мере, так принято считать.Но как диета может быть успешной, если вы никогда не получаете желаемых вкусов? Вот почему мы разработали этот план питания с 1300 калориями не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и чтобы дать вам те вкусы, которые вам нравятся. Какую бы пищу вы ни искали — сладкую, острую или соленую — у нас есть низкокалорийная версия.

Следуйте ежедневным блюдам, составленным дипломированным диетологом (и добавьте одну 100-калорийную закуску!), И не стесняйтесь повторять те, которые вам нужны. Пока вы будете придерживаться перечисленных здесь вариантов, вы сохраните общее количество потребляемых калорий на уровне 1300 в день.Пейте по желанию напитки, не содержащие калорий (воду, газированные напитки, сельтерскую воду, несладкий черный кофе или чай). Повторяйте план в течение одного месяца.

Понедельник

ОльгаорлыGetty Images

Начните свою неделю хорошо с хлопьев с клетчаткой и бургера из индейки в азиатском стиле.

Завтрак

Съешьте 1 чашку овсянки (например, Bob’s Red Mill), приготовленную с горячей водой и заправленную 1/2 банана .

Обед

Приготовьте салу из шпината d , посыпав 3-4 чашки листьев молодого шпината 1 яйцом вкрутую, нарезанным; 2 полоски вареного бекона, покрошенного; 5 грибов, нарезанных тонкими ломтиками; 1/3 стакана гренок; 1/4 стакана покрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука. Перемешайте ингредиенты и сбрызните ароматным уксусом, например красным вином, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей .

Ужин

Чтобы приготовить пикантных азиатских пирожков , смешайте 1 фунт измельченной грудки индейки с 8 унциями консервированных водяных каштанов, нарезанных кубиками; 2 измельченных зубчика чеснока; 4 тонко нарезанных зеленых луковицы; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайных ложки соевого соуса.Сформируйте смесь в 4 котлеты. Заморозьте 3 для дальнейшего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, обжарьте котлету на среднем огне до полной готовности. Подавать с гарниром из 3/4 стакана приготовленного риса , смешанного с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.

Завершите это блюдо двумя чашками приготовленных на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод сбоку

Вторник

Elena_DanileikoGetty Images

В меню сегодня: классический бутерброд с арахисовым маслом, за которым следует легкий техасско-мексиканский аромат.

Завтрак

Тост один английский кекс и посыпать 1/4 стакана тертого сыра (любого типа). Запекать или жарить, пока сыр не расплавится. Съешьте с 1 грушей .

Обед
Намажьте 1 ломтик хлеба с изюмом 1 1/2 столовой ложки арахисового масла . Сверху выложите 1/2 нарезанного банана . Сбрызнуть 1 чайной ложкой меда, накрыть еще одним ломтиком хлеба с изюмом и выпить 1 стаканом обезжиренного молока .
Ужин
Разогрейте блюда пикантным куриным оле . На 12-дюймовом листе алюминиевой фольги выровняйте 5 унций куриной грудки без кожи и костей. Сверху выложите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию). Сложите фольгу в пакет. Выпекать на противне при температуре 450 градусов по Фаренгейту около 18 минут.
Соедините его с цитрусовым Салат из авокадо : На листьях салата выложите 1 мандарин, очищенный от кожуры и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, нарезанного тонкими ломтиками; 1 долька красного лука.Сбрызнуть 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.
Среда
NightAndDayImagesGetty Images
Продолжайте в том же духе с большим количеством начинки из цельного зерна и несколькими легкими овощными карманами для полуденной еды.
Завтрак
Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или специи для тыквенного пирога.
Обед
Разрежьте цельнозерновой лаваш пополам. Выложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Нафаршируйте ломтиками помидоров и огурцов и листьями молодого шпината. Сбрызните каждый кармашек из лаваша ароматизированным уксусом. Съешьте это с 6 унциями светлого йогурта и 1 киви .
Ужин
На первое блюдо взбейте сладкой свинины с медом . Нарежьте 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Измельчите ломтики в медальоны толщиной 1/4 дюйма.Заморозьте 6 медальонов. Смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем. Обжарьте 2 медальона на среднем огне, пока они не подрумянятся. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте варить свинину до готовности, около 3 минут.
Сделайте абрикосовый куску s в качестве гарнира. В кастрюле объемом 1 литр нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкой соломкой; и 1/4 чайной ложки тертой апельсиновой цедры до кипения. Снять с огня; вмешайте 1/4 стакана кускуса.Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 чашкой вареной стручковой фасоли .
четверг
rez-artGetty Images
Хорошие новости: сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое быстрее приготовить, чем доставить.
Завтрак
Начните свой день с 1/2 дыни , покрытой 3/4 стакана обезжиренного простого Греческий йогурт или творог, плюс 1 поджаренный ломтик хлеба с изюмом , намазанный 1 столовой ложкой масло яблочное .
Обед
Верхние 3-4 чашки салат из зелени с 1/2 стакана белого в воде тунец , сушеный; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 нарезанных зеленых луковицы. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Добавьте к нему 1/2 цельнозерновой лаваша и 6 унций обогащенного кальцием апельсинового сока .
Ужин
Трудно ошибиться с классическим пикантным жареным блюдом .В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, слегка подрумяните 3 унции говядины на среднем или сильном огне. Добавьте 1 1/2 стакана замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку соуса для жаркого в бутылках. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут нежно-хрустящими. Сбрызнуть 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавать на 3/4 стакана вареного риса .
Пятница
ванильный эхо Getty Images
Получите этот жизненно важный витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.
Завтрак
Сверните буррито на завтрак для самого важного приема пищи дня. Взбить 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем. Выложите на теплые 6-дюймовые кукурузные лепешки, сверху налейте 1/4 стакана сальсы, заверните тортилью вокруг начинки. Завершите трапезу с помощью 2 клементинов .
Обед
Намажьте 1 столовую ложку легкого майонеза на 2 ломтика ржаного хлеба.Сложите 2 унции тонко нарезанной нежирной ветчины, 30 грамм нарезанного сыра, 4 ломтика огурца, 1 жареный красный перец в банке, 1 ломтик лука и листья салата для классического бутерброда с ветчиной . Съешьте его с 1/2 грейпфрута .
Ужин

Чтобы приготовить острого лосося, натертого перцем чили , покройте 5 унций филе лосося смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1 / 8 чайных ложек соли. Распылите кулинарный спрей.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне варить до непрозрачности, перевернув один раз. Подавать с 2/3 стакана охлажденного картофельного пюре и 12 копий жареной спаржи , сбрызнутых лимонным соком, и 1/4 дольки дыни на десерт.

суббота
LecicGetty Изображений
Начните выходные с смузи из трех ингредиентов и куриного блюда с белым вином.
Завтрак
В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный дольками; и 1 столовая ложка арахисового масла для смузи с белковой начинкой.
Обед
Приготовьте бутерброд с ростбифом , намазав 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив 3 унции тонко нарезанного постного ростбифа с ломтиками помидора и лука сверху. Добавьте 6 унций светлого йогурта и 1 столовую ложку изюма.
Ужин
Этот сладкий цыпленок с виноградом по рецепту не жертвует никаким вкусом. В сковороде с антипригарным покрытием и 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без кожи и костей; 1 столовая ложка измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и немного перца, пока курица не подрумянится с обеих сторон и не станет полностью розовой.Выложите курицу на тарелку. Добавьте 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина в сковороду; кипятить 1 минуту. Полить курицу. Подавать с 3/4 стакана вареного риса .
Воскресенье
Мариха-кухняGetty Images
Побалуйте себя вкусным обедом утром и вкусным вегетарианским бургером вечером.
Завтрак
Приготовьте французских тостов , окунув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока.В сковороде с антипригарным покрытием растопите 1 чайную ложку сливочного масла. Обжарить хлеб с покрытием до золотистого цвета, один раз перевернув. Намазать 1 столовой ложкой джема.
Обед
Верх 1 большой печеный картофель с 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовых ложки нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Съешьте 8 молодых морковок на стороне.
Ужин
В сковороде с антипригарным покрытием добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу. Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым, периодически помешивая.Сковорода-гриль one veggie burger . Смешайте 1 столовую ложку светлого майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; намазать внутрь лаваша из цельной пшеницы, разрезанного пополам. Разрежьте бургер пополам и положите в карманы для лаваша вместе с листьями молодого шпината и карамелизированным луком. Съешьте на десерт 1 стакан ягод .
Закуски на любой вкус
Getty Images
Сладкий, острый или пикантный? Эти вкусные 100-калорийные закуски придутся по вкусу.Ешьте одну порцию в день в любое время.
Сладкое

6 унций легкого йогурта
1 батончик шоколадного сорбета
1 Рис Krispies Treat
4 печенья безе
2 батончика инжира
4 Hershey’s Kisses

9 чашек Пряный

4 чашки попкорна со вкусом вяленого мяса (легкий попкорн с кулинарным спреем со вкусом масла, перебросить, посыпать приправой для джерка по вкусу и снова перемешать)
3 кусочка ролла Калифорния с соевым соусом и васаби
10 запеченных кукурузные чипсы с горячей сальсой
1-дюймовый кубик сыра Монтерей Джек с перцем халапеньо

Пикантный

12 мини-рисовых лепешек со вкусом барбекю
20 жареных арахисов
1/4 стакана хумуса с палочками сельдерея
50 тонких палочек для кренделя

Закрепите этот план питания на потом

Дизайн Бетси Фаррелл

Сохраните эти идеи рецептов, закрепив этот рисунок и подписавшись на страницу «Хорошая уборка» на Pinterest.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть сложно понять, какой из них следует придерживаться. Однако хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

сколько веса им необходимо сбросить
уровень их активности
любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
любые личные, культурные или религиозные диетические требования
сколько времени у них есть для приготовления пищи покупка
их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

диета с ограничением калорий
совет по физической активности
программа изменения активности и поведения

Однако в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общим физическим состоянием во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса у людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Человек, страдающий диабетом 1 типа, должен обратиться к своему врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Снижение веса для вегетарианцев и веганов

Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
увеличение накопления жира

Некоторые примеры К продуктам с высоким ГИ относятся:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

отказ от добавления сахара
ограничение обработанных пищевых продуктов
потребление цельнозерновых продуктов
есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

планирование еды и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
осведомленность о размере порции и соотношении различных макроэлементов
, включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
периодическое приготовление здоровых блюд для морозильника
избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

План питания для похудания: 7-дневный старт

Готовы сделать шаг вперед с помощью трекера Fitbit и установить новые цели в области здоровья и фитнеса? Это потрясающе! Подскажите фейерверк! Но если ваша конечная цель — похудеть , к сожалению, одна активность не приведет вас к этому — вам также нужно изменить то, что вы едите.Это означает, что , а не , означает, что вам нужно пройти курс очищения или детоксикации. Но похудеть можно умным и здоровым путем. Диетолог Fitbit Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты. Отказ от ответственности: пожалуйста, не пытайтесь сбросить более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, так как это может нарушить ваш метаболизм. Это , а не долгосрочный план, поэтому вам определенно не стоит так питаться каждую неделю. Но это отличный способ приступить к достижению цели по снижению веса с помощью конкретных идей, касающихся еды и закусок, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году.Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути, используя функцию регистрации еды Fitbit.

Вот полный список покупок и уточняйте, что именно стоит покупать, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько продуктов для кладовой. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно снова вводит цельнозерновые продукты.И если вы хотите смешать это, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.

Приготовление еды

Прежде чем приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно готовить вегетарианские закуски: через день приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой. А если вы действительно хотите преуспеть, вы можете также приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.

День 1

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции лосося + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Запекайте лосось при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарежьте морковь и брокколи и готовьте на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1226 калорий в день

День 2

Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из ½ банана + 1 стакана замороженной клубники + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать брюссельскую капусту пополам и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1230 калорий в день

День 3

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 85 г курицы-гриль + ½ стакана вареной киноа + 1 стакан помидоров черри и нарезанного огурца + 2 столовые ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Выпекайте махи-махи при температуре 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать и приготовить на пару морковь и брокколи до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1239 калорий в день

День 4

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 100 гр тунца + 2 стакана зелени + 1 стакан помидоров черри и нарезанных огурцов + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

1303 калории в день

День 5

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции креветок + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + ½ стакана вареного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Креветки разморозить под прохладной проточной водой и обсушить.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарезать и приготовить на пару морковь и брокколи до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1383 калорий в день

День 6

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 100 г копченого лосося + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 чашка зелени

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции постного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать брюссельскую капусту пополам и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения.)

1358 калорий в день

День 7

Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: все, что хотите! (Пример для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салата + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)

1603 калории в день

Самое главное, по прошествии 7 дней не возвращайтесь сразу к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим лакомством, а затем возвращайтесь в нужное русло.Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, проверьте функцию регистрации еды в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)

опубликовано 7 марта 2020 г. от Джина

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудания, включающий завтрак, обед и ужин, а также покупки список. Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

7-дневный план питания для похудания

Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год двумя другими цветами, и я продолжаю работать, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения.

Почему всем следует планировать питание?

Планирование питания — отличный способ организовать питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

О плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, Имея достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или поменять рецепты на блюда, которые вам нравятся, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но теперь все исправно! Заказать можно здесь!

ПОДРОБНОСТИ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все блюда в субботу и воскресенье рассчитаны на обслуживание семьи из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, какие захотите, или просто используйте это для вдохновения!

Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно, чтобы готовить все блюда по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный. Здесь есть изобилия места для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Ризотто с весенней спаржей (8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
(1B 1G 1P)

Всего: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **

ВТОРНИК (3/10)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Бутерброд с тунцом и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Полезные тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами Instant Pot (0B 3G 0P)
Всего: WW Points 9B 18G 9P, калории 939 **

СРЕДА (3/11)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным бисквитом с чеддером * (3B 3G 3P)
Всего: Очки WW 16B 18G 19P, калорий 928 **

THUR SDAY (3/12)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P )
D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **

ПЯТНИЦА (3/13)
B : Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P)
D: Чаши фахита с креветками (8B 6G 4P)

Итого: WW Points 21B 24G 15P, калорий 1046 **

СУББОТА (3/14)
B: приготовленная на пару спаржа с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Рубленый салат с курицей и салатом по-азиатски (8B 8G 8P)
D: УЖИН!

Всего: Очки WW 8B 10G 8P, калории 446 **

ВОСКРЕСЕНЬЕ (3/15)
B: Чаши для завтрака чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
D: запеченный Куриный пармезан (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P)
Всего: WW Points 18B 29G 16P, калории 1082 **

* Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не будете есть
** Это просто Согласно рекомендациям, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

** Документ Google

Распечатать список покупок

Список покупок

Производство

1 пинта черники
1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
1 контейнер (12 унций) свежей клубники
2 средних апельсина
1 средний лимон
4 средних лайма
2 фунта свежей спаржи
22 унции (4 средних) сладкого картофеля
2 средних красных картофеля
1 фунт молодого красного или золотого картофеля
3 средних яблока (любого сорта)
8 унций молодых грибов портобелло
1 небольшой контейнер с ростками люцерны
1 чеснок со средней головкой
1 большой лук-шалот
4 средние моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
1 небольшой пучок сельдерея
1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
1 средний пучок свежей кинзы
1 (10 унций) раскладушки / пакет свежей молодой рукколы
1 большая головка салата Ромейн
1 средний кочан салата Бостон или Бибб
½ маленькой кочана капуста
½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
2 средних красных болгарских перца
1 (2 дюйма) кусок свежего имбиря
1 небольшой огурец
1 небольшой пучок зеленого лука
Соцветия брокколи ½ фунта
1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
1 маленькая и 1 большая красная луковица
1 маленькая белая луковица
1 средний желтый лук
1 крупный говяжий стейк, помидор
1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда

Мясо, птица и рыба

1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или Махи Махи
22 унции (4) свиных отбивных на костях
Куриный фарш на 1 фунт
Большие очищенные и проделанные креветки на 1 фунт
¾ фунта постного фарша из индейки на 93%

Зерна *

1 буханка цельнозернового хлеба, нарезанная ломтиками
1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
1 маленькая упаковка сухого коричневого риса (или 3 предварительно приготовленных стакана)
1 маленькая упаковка приправленных цельнозерновых панировочных сухарей
1 маленькая упаковка риса арборио
1 маленькая упаковка пасты орзо
1 упаковка Bisquick (я использую Heart Smart)

Приправы и специи

Оливковое масло первого холодного отжима
Рапс или овощи масло
Спрей для готовки
Спрей с оливковым маслом (или возьмите мистер масла Misto)
Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
Мельница для перца (или f решит перец горошком)
NuNaturals Жидкая ваниль Стевия (или подсластитель по вашему выбору)
Легкий майонез
Красный винный уксус
Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
Тмин
Тмин
как Tajin Classic)
Порошок чили
Кайенский перец
Куриный бульон
Тимьян
Дижонская горчица
Мед
Орегано
Молотые гвоздики
Порошок чеснока
Хойсин
Соус Шрирача
Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
Кунжутное масло
Острый соус Чолула
Нефильтрованный яблочный уксус

Молочные продукты и прочее.Охлажденные продукты

1 пинта несладкого ванильного миндального молока
1 18 пакетов больших яиц
1 маленькая коробка сливочного масла
½ галлона обезжиренного молока
1 контейнер (17 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
1 небольшой клин свежий пармиджано-реджано
1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
1 небольшой пакет queso blanco или queso fresco
1 (8 унций) пакет обезжиренного сыра моцарелла

замороженный

1 (10 пакетик классических овощей

Консервы и банки

1 маленькая банка арахисового масла
1 банка (5 унций) тунца альбакора
1 банка (15 унций) нута
1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для собственного приготовления)
1 (8 унций) водяных каштанов
1 (15 унций) куриный бульон
1 (32 унции) куриный бульон с низким содержанием натрия или овощной бульон

Разное.Сухие товары

1 бутылка белого сухого вина
1 небольшой пакет сухих бобов пинто
1 маленький пакет нарезанных грецких орехов
1 небольшой пакет несоленых кешью

* При желании вы можете купить без глютена

Распечатать список покупок

опубликовано 7 марта 2020 г. от Gina

Mayo Clinic Пирамида здорового веса: пример меню

Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню

В этом образце меню показано, как пирамида здорового веса клиники Майо может помочь вам в планировании ежедневных приемов пищи и перекусов.

Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам придерживаться сбалансированной, питательной диеты при достижении здорового веса.

Овощи и фрукты, основа пирамиды, должны быть в центре вашего внимания. Эти продукты имеют низкую энергетическую ценность. Это означает, что вы можете съесть их много, потому что они не содержат много калорий. По мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, пищевые группы становятся более плотными по плотности — в их объеме больше калорий.Чтобы похудеть, вам следует ограничить количество употребляемых вами этих продуктов.

Количество порций для каждой группы продуктов определяется вашим дневным целевым уровнем калорий. Если ваша цель — 1200 калорий, ваш план питания должен включать четыре или более порции овощей, три порции белков / молочных продуктов и три порции жиров.

Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам похудеть или сохранить свой вес. Треугольная форма показывает, на чем следует сосредоточиться при выборе здоровой пищи.Ешьте больше продуктов с основания пирамиды и меньше — с вершины.

Пример меню в соответствии с пирамидой здорового веса клиники Майо

Этот пример дневного меню соответствует пирамиде здорового веса в клинике Мэйо. Пример показывает, как уместить порции из каждой категории в пирамиде, не превышая 1200 калорий. Вы можете настроить меню в соответствии со своими вкусами и потребностями в калориях.

Примерное меню (1200 калорий)
Завтрак
3/4 стакана горячих цельнозерновых злаков
1 небольшой банан
Напиток без калорий
Обед
Салат в тарелках (2 стакана ромена, 1/4 лука, 1/4 стакана грибов, 1 средний помидор, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер)
1 обеденный булочка из цельнозерновой муки
1 1/2 чайных ложки сливочного масла
1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса
Напиток без калорий
Ужин
3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла
Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком
1/2 стакана свеклы
Напиток без калорий
Закуска (в любое время)
2 сливы
8 крекеров пшеничных

Анализ питательных веществ и порции для выборочного меню

Анализ питания для выборочного меню
калорий	1,178
Всего жиров	34 г
Насыщенные жиры	12 г
Мононенасыщенные жиры	11 г
Холестерин	256 мг
Натрий	1,761 мг
Всего углеводов	157 г
Пищевые волокна	24 г
Трансжиры	След
Всего сахара	58 г
Добавленный сахар	0 г
Белок	61 г

Mayo Clinic Пирамида здорового веса с образцом меню
Овощи	4
Фрукты	3
Углеводы	3 1/2
Белки и молочные продукты	3
Жиры	3
Сладости	0

Здоровые перекусы, которые помогут насытиться

Если вы чувствуете голод, следуя Пирамиде здорового веса клиники Майо, возьмите больше фруктов и овощей, чтобы перекусить.Просто убедитесь, что ваши фрукты либо свежие, либо консервированные в воде или соке — и что вы сливаете жидкость перед едой.

Продукты и услуги

Книга: Диета клиники Мэйо
Диета клиники Мэйо Интернет

Образцы меню: здоровое питание для пожилых людей

Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора питания может показаться непосильной задачей. Вот несколько примеров меню, которые покажут вам, насколько это просто. Эти меню содержат 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Возможно, вам придется потреблять меньше или больше калорий, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и от того, мужчина вы или женщина.

Программа ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает примерные двухнедельные меню.В этих меню представлены рекомендуемые количества продуктов для группы пищевых продуктов USDA на 2000 калорий. Они также соответствуют рекомендуемым нормам потребления почти всех питательных веществ. В меню включены полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам на сайте What’s Cooking? Миска для здорового питания USDA. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для самых разных кухонь можно найти по адресу:

Пытаетесь похудеть? Обратите внимание на эти меню на 1200 и 1600 калорий.Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционную американскую кухню, азиатско-американскую кухню, южную кухню, мексикано-американскую кухню и лакто-ово-вегетарианскую кухню. В этих меню также используется функция What’s Cooking? база данных рецептов.

Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это напомнит вам о том, какие питательные продукты вам следует есть, и поможет вам придерживаться своего продовольственного бюджета. Не забудьте включить в меню все необходимое, а также низкокалорийные продукты, которые нужно пополнить на кухне.

Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы можете найти. Вы можете сделать пустую копию этих страниц, чтобы использовать ее при совершении покупок, или использовать этот список как основу для составления собственного списка покупок. Конечно, вам не понадобится все перечисленное здесь каждый раз, когда вы будете делать покупки, но это поможет вам запомнить, что вам нужно купить.

Пример меню
Завтрак	Обед
1/2 рогалика из цельной пшеницы 2 столовые ложки сливочного арахисового масла 1 средний банан Кофе 1/4 стакана молока 2 чайные ложки сахара	Сэндвич с салатом из тунца 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба Консервированный тунец 2 унции Майонез 2 чайные ложки 2 столовые ложки измельченного сельдерея 1 средний лист салата 4 морковки 1/4 стакана изюма 1 стакан нежирного молока
Ужин	Закуска
Спагетти и тефтели 1 чашка приготовленных спагетти 1/4 стакана соуса для спагетти 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров (консервированных, без добавления соли) 3 средних фрикадельки 1 столовая ложка сыра пармезан Садовый салат 1 стакан зелени 3 ломтика огурца 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо 1/4 стакана бобов гарбанзо (консервированные, с низким содержанием натрия) 3 столовые ложки тертого обезжиренного сыра чеддер 1 столовая ложка заправки для ранчо 1 стакан водопроводной воды	1/2 среднего яблока Обезжиренный клубничный йогурт (8 унций)

Дополнительные рецепты можно найти на веб-сайте What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.

Спортивное питание здоровое питание: Всё 💪 о правильном спортивном питании 👍 для роста мышц

Posted on 27.03.202115.03.2021 by alexxlab Leave a comment

Всё 💪 о правильном спортивном питании 👍 для роста мышц

Если вы занимаетесь спортом, то спортивный образ жизни предполагает не только физические упражнения, но и правильное спортивное питание. Очень важно, чтобы организм полностью был настроен на определенный режим. График человека, который следит за своим здоровьем, должен быть расписан пусть не по минутам, но по часам. Во время разбалансированного течения жизни, когда один день начинается в семь утра, а следующий ближе к обеду, невозможно составить ни правильного распорядка, ни рационального меню. Физические нагрузки предполагают регулярность, их лучше проводить в определенное время каждый день или через день. Все зависит от того, какая интенсивность и цель занятий. Профессиональные футболисты, теннисисты и представители других видов спорта четко знают, во сколько подъем, в какое время им нужно принимать пищу, и какая продолжительность тренировки. Только благодаря такой системности возможно добиться действительно хороших результатов не только в спорте, но и в жизни в целом.

Как спортивный режим влияет на жизнь спортсмена?

Ни для кого не секрет, что организм человека имеет свои биологические часы. В соответствии с этим временем работают все системы. Наиболее благоприятное время для еды, к примеру, приходится на промежуток с полудня, до двух часов дня. Ученые считают, что активность обменных процессов, максимальная польза от употребления пищи происходит именно в это время. А вот физические упражнения, которые предполагают максимальную отдачу и эффективность, лучше всего делать после обеда, но не позднее семи часов вечера. Тогда организм настроен таким образом, чтобы работало тело, а не мозг или система пищеварения.

Однако насколько бы правильно не было подобрано время для обеда и тренировки, если еда не соответствует общепринятым канонам спортивного питания, она не принесет не то что, пользы, а может только навредить. Правильное спортивное питание предполагает полноценный рацион. Это может быть кратковременная диета, но отнюдь не направленная на сжигание жиров. Монопитание не позволит заниматься спортом хотя бы потому, что организм и так тратит колоссальную энергию для переработки жировых отложений на то, чтобы обеспечить нормальное функционирование. Физические нагрузки будут слишком серьезным испытанием, которое выльется в стресс, нервные расстройства, вялость, апатию и истощение. Прежде, чем приступать к серьезным физическим нагрузкам, все диеты нужно уже завершить. После этого специалисты (диетологи, физиотерапевты, фитнес-тренеры) советуют сбалансировать рацион таким образом, чтобы исключить ряд продуктов, которые негативно влияют на организм, провоцируют ожирение.

Запрещенные продукты при правильном спортивном питании

В список табу для спортсмена и просто человека, который заботиться о своем здоровье, попадают такие продукты:

— Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.
— Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
— Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.
— Хлебобулочные изделия, сдоба, печенье — это не спортивное питание. Витамины, которые содержаться в такой еде, лучше всего получать из других источников. Это может быть и хлеб, но только особых сортов. Ржаной, с отрубями, тот, который изготовлен из твердых сортов пшеницы и благоприятно влияет на организм, если есть его в разумных количествах. А вот ароматные булочки и ватрушки из-за большого содержания в них маргарина, однозначно стоит забыть.

Химический состав правильного рациона каждого спортсмена

Список ограничений не так уж и велик, а значит разработать сбалансированный рацион, который не только полезный, но и вкусный – это посильная задача для каждого.

Прежде всего, стоит разобраться, как химические элементы в пище отвечают за процессы в организме человека.

Основополагающим в организме является белок. Его считают своеобразными кирпичиками клеток. Также белок участвует в развитии клеток, он сигнализирует о нарушениях в организме, выполняет функцию проводника и защитника, убивая патогенные молекулы. Синтез белков в организме возможен только при поступлении его с пищей. В еде животного происхождения его больше и усваивается он на порядок лучше, чем растительный. Именно поэтому вегетарианцам необходимо регулировать уровень белка, потребляя достаточное количество бобовых, зерновых, зелени.

Углеводы также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Однако их присутствие в рационе, чаще всего, преобладает в виде вредных продуктов — сладкое, газированные напитки, хлеб и его производные. Такие продукты очень быстро расщепляются, дают чувство насыщения, но очень короткого. Цикл повторяется снова и снова. В итоге это выливается в проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом. Для хорошей умственной и физической выносливости, активного образа жизни, лучшим вариантом будет употребление углеводов в виде злаков, они очень медленно расщепляются в организме, поставляют множество полезных веществ помимо самой энергии.

Несмотря на активную пропаганду, которая развернулась против жиров как таковых, их необходимость в организме очевидна. Они, как и углеводы, поставляют энергию в организм, но в более качественном виде. К примеру, один грамм жира равен девяти ккал, а углевод — четырем ккал. Кроме того, жиры служат резервом на случай дефицита углеводов. Без их участия невозможен качественный обмен веществ, усвоение некоторых витаминов. Люди, которые страдают сильнейшими формами истощения, не могут двигаться не только из-за недостатка энергии в организме. Недостаток жиров провоцирует малую проводимость нервных импульсов к мышцам. Для того чтобы двигаться, а тем более интенсивно заниматься спортом, жиры в разумном количестве должны присутствовать в рационе любого человека.

Витамины так же важны, как и другие вещества, ведь они участвуют в регенерации, очищении, нормальном функционировании организма. Их влияние столь высоко, что отсутствие в рационе грозит летальным исходом. Даже дефицит какого-то определенного витамина может вызвать проблемы. Часто опытные врачи по внешнему виду и симптоматике могут определить, чего именно недостает человеку.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему вещества, нужно придерживаться некоторых правил в рационе. Он должен быть разнообразным в плане питательных веществ. Вот примерный список того, что необходимо съедать в течение дня человеку, активно занимающемуся спортом. Эти нормы выше, чем для обычных людей, поскольку во время интенсивных занятий тратится большое количество энергии.

— Белки в виде мяса или рыбы (до 300 г разделять на весь день).
— 2-3 яйца, которые можно варить или делать паровой омлет.
— Нежирный творог (200-300 г), лучше всего кушать утром, так как до обеда происходит наилучшее усвоение молочных продуктов.
— Порция любой каши, сваренной на воде или макароны. Они должны быть из твердых сортов пшеницы. Лучше всего такую пищу есть после тренировки, чтобы восстановить энергию.
— Овощей можно съедать в течение дня до 0,5 кг.
— Фрукты – это необходимость и их употребление не ограничено до обеда, вечером следует избегать очень калорийных сортов, либо есть их после тренировки, заменяя ужин.

Кроме полноценной пищи, существует практика употребления специальных смесей. Это так называемые комплексы спортивного питания. Обычной еды спортсмену не всегда может хватать для полноценного восполнения затраченных ресурсов. Очень важно поддерживать организм, для этого ведущими специалистами в диетологии и физиологии были разработаны разнообразные виды спортивного питания. Каждый из них имеет свой химический состав и направлен на поддержание необходимого пробела в организме человека. Не всегда есть возможность съесть то или иное количество нужного продукта. Тогда на помощь приходят синтетические заменители. Конечно, они не могут, да, и не должны заменять полноценный рацион, ведь человек создан таким образом, что еду он получает естественным образом. Однако многочисленные протеиновые коктейли, которые продают производители спортивного питания, обрели широкую популярность среди многих профессиональных бодибилдеров, любителей фитнеса, боксеров, бегунов и всех, кто желает восполнить дефицит определенных веществ в организме. Такое питание не имеет ничего общего с допингом. Это натуральные биологические добавки, которые имеют высокую степень усвоения организмом. Благодаря высокой концентрации веществ в каждом отдельном виде, существует классификация, определяющая лучшее спортивное питание для конкретной цели:

— Спортивное питание для суставов – богато такими веществами, как глюкозамин, хондроитин, кальций, кремний, желатин. Они способствуют быстрой регенерации, эластичности суставов, которые подвергаются повышенным нагрузкам во время тренировок. Такая мера помогает предупреждать возможные травмы или ускорить выздоровление. Аналогичный состав имеет и спортивное питание для связок. Зачастую эти две проблемы объединены вместе, и производители выпускают один продукт, предназначенный для решения осложнений, связанных и с суставами, и со связками.
— Спортивное питание для мышечной массы содержит особый белково-углеводный состав. Он помогает быстро нарастить мышечную ткань. Бывает такое, что организму не хватает белка, поступающего в организм естественным путем. В таком случае, никакая интенсивность тренировок не принесет результата, нарастить необходимую рельефность не получается. Гейнеры (термин, обозначающий спортивное питание для набора мышечной массы) необходимо использовать после консультации тренера или врача. Самостоятельный прием такой добавки, может привести к наращиванию не только мышц, но и жировой ткани, если будет выбрана дозировка, не соответствующая уровню нагрузок.
— Спортивное питание карнитин – это своеобразный жиросжигатель. Химический состав такого питания разработан таким образом, что его употребление приводит в работу механизмы, которые помогают расщеплять жировые отложения. Кроме того, карнитин способствует нормализации нервной, кровеносной, мышечной систем, улучшает обмен веществ и повышает общую выносливость организма, его сопротивляемость к иммунным раздражителям.
— Спортивное питание для роста пришло на смену опасным для здоровья анаболикам. Эти смеси помогают создать в организме профицит гормонов и веществ, задействованных в процессе наращивания мускулатуры. Такие препараты принимаются перед серьезными соревнованиями, смотрами либо, если планируется период особо интенсивных нагрузок.

Бесспорно, профессионалам требуется употребление синтетического продукта, который поможет справиться с колоссальными нагрузками, ведь кроме своей прямой функции по наращиванию мышечных тканей, они нормализуют деятельность всех систем, помогают бороться с усталостью, налаживают обмен веществ и укрепляют иммунную систему. Все эти проблемы может помочь решить спортивное питание. Белок, углеводы, витамины, микро и макроэлементы, содержащиеся в его составе, являются как энергетиком, так и строительным материалом для всего организма.

Среди капсул, смесей, которые составляют спортивное питание, батончики выделяются особо. Их применение может быть удобно в любом месте. Наилучшим вариантом будет восстановление сил после тренировки, ведь это не только вкусно, но и удобно.

Правильное спортивное питание является основой для роста мышечной массы

Человек всегда стремился иметь идеальное и здоровое тело. Особенно, когда наступает пляжный сезон, просто огромное количество людей всерьез начинают задумываться о том, как похудеть или хотя бы сбросить лишний вес. Это объясняет то, что сегодня довольно распространенными стали занятия спортом, главной задачей которых является похудение. Но для того, чтобы усердные тренировки окупили себя необходимо подобрать правильное спортивное питание для роста.

В интернете можно найти просто огромное количество самых разнообразных диет или советов для быстрого и эффективного похудения. Но, к сожалению, большинство таких диет могут только навредить организму, так как они просто не соответствуют простейшим правилам, которые помогают составить спортивное питание для роста мышечной массы или похудения.

Основа правильного спортивного питания для спортсмена

С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев правила составления рациона являются идентичными. К таким правилам относятся:

— никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;
— врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;
— переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;
— во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;
— кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.

Из чего состоит рацион для спортсменов

Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы.

Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:

— белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;
— углеводы — около шестидесяти процентов;
— жиры – одну десятую часть.

Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.

Что нужно для правильного питания при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.

В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.

Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Какие углеводы лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

С завтрака всё начинается

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Составляем меню правильного завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Составление правильного спортивного питания достаточно сложный процесс. Но если учитывать все вышеуказанные советы и правила, то каждый желающий сможет достичь свой цели – спортивного и здорового тела!

Правильное спортивное питание | EverydayMe Russia

Основа рациона для тех, кто занимается спортом, — это белки. Однако неправильно будет сделать вывод, что только белки являются альфой и омегой правильного спортивного питания. Нам ведь важно не только вылепить и сохранить красивую фигуру, но и сделать наше ежедневное фитнес-меню сбалансированным и полезным. Баланс — ключевое слово в основе любого рациона. Жиры, белки и углеводы в одинаковой мере необходимы организму, тем более если к организму прилагается активно используемый абонемент в спортклуб.

Прежде всего, основу вашего здорового питания составят уже упомянутые белки, но не отдельно, а в сочетании с полезными «медленными» углеводами, клетчаткой и не менее полезными полиненасыщенными жирами. Источник белков — это соевые продукты (тофу), творог, рыба, мясо, грибы, некоторые бобовые культуры (не надо забывать, что помимо белка в бобовых содержится большое количество углеводов, но — полезных).

Клетчатка и углеводы — это, конечно же, овощи и крупы, лучше всего цельные, а не хлопьями, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола.

Полезные жиры содержатся в нерафинированных растительных маслах. Самые полезные — оливковое, тыквенное, льняное, рапсовое, рыжиковое, подсолнечное холодного отжима. Жиры для правильного спортивного питания необходимы, поэтому ни в коем случае не пренебрегайте ими!

Кроме того, чтобы ваш организм не взбунтовался из-за однотипной еды, разнообразьте ваше спортивное питание. Фантазируйте на тему приготовления. Изобретайте новые консистенции, добавляйте полезные специи и зелень. Тем более что и специи, и зелень — одна из основ здорового питания.

Вариант примерного дневного фитнес-меню:

Завтрак:
100 граммов гречки, 50 граммов курицы, чашка травяного чая без сахара.
Второй завтрак:
100 граммов творога, 200 граммов фруктов (лучше разных).
Обед:
100 граммов рыбы или мяса, приготовленного на пару, 200 граммов овощного салата, заправленного чайной ложкой растительного масла, 50 граммов бурого риса.
Полдник:
50 граммов кураги, йогурт.
Ужин:
Омлет с кусочком цельнозернового хлеба, салат из овощей с ложечкой масла. Кефир за 3 часа до сна.

А что входит в ваше фитнес-меню? Расскажите в комментариях!

Спортивное питание

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

Принципы спортивного питания
Необходимые элементы спортивного рациона
Специализированное спортивное питание
Меры предосторожности при спортивном питании

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
Жиры
Овощи
Ягоды и фрукты

Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Витамины, минералы	Игровые	Сложнокоординационные виды спорта		Циклические виды спорта		Силовые виды спорта	Единоборства
Витамины, минералы	Игровые	Гимнастика	Остальные	Спринтеры	Стайеры	Силовые виды спорта	Единоборства
С, мг	150-230	130-175	180-250	150-250	200-350	140-220	175-250
B1, мг	2,8-4,2	2,7-3,0	3,0-4,0	3,5-4,0	3,2-5,0	2,8-4,0	2,4-4,0
B2, мг	3,2-4,8	3,0-3,5	3,6-4,8	4,0-4,6	4,6-5,8	3,5-5,0	3,8-5,2
B3, мг	18	15	17	17	19	18	20
B6, мг	5-8	5-7	6-9	6-7	7-10	5-8	6,0-10,0
B9, мкг	400-550	400-450	500-600	400-500	500-600	400-500	450-600
B12, мкг	4-8	3-6	5-10	5-10	5-10	4-8	4-9
PP, мг	28-42	24-30	32-42	23-40	32-45	30-40	25-45
А, мг	2,5-3,7	2,0-2,7	3,0-3,8	2,8-3,6	3,0-3,8	2,5-3,5	3,0-4,2
Е, мг	20-30	20-30	25-40	28-35	30-45	21-29	25-30
Кальций, г	1,2-1,9	1,05-1,4	1,6-2,3	1,3-2,3	1,8-2,7	1,3-2,1	2,0-2,4
Фосфор, г	1,5-2,25	1,25-1,75	2,0-2,8	1,6-2,8	2,2-3,4	1,8-2,5	2,5-3,0
Железо, мг	25-40	25-30	30-40	25-30	30-40	25-40	20-35
Магний, г	0,45-0,65	0,4-0,6	0,5-0,8	0,5-0,7	0,6-0,8	0,5-0,7	0,5-0,7
Калий, г	4,0-6,0	4,0-5,0	5,0-6,5	4,5-6,0	5,0-7,0	4,5-5,5	5,0-6,0

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
Снижение объема суточного рациона
Увеличение мышечной массы
Снижение массы тела
Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
Быстрый старт перед тренировками
Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Кирилл Ногалес

Стоит ли употреблять спортивные питание?

Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?

Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные Убедительные 5 причин отправиться в спортзал физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:

наращивания мышц;
увеличения длительности тренировок;
похудения;
защиты суставов от повреждения;
общее укрепление организма.

По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса.

Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры.

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка.

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером.

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
проблемами с кишечником из-за передозировки;
интоксикацией (тошнота, Тошнота и рвота рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом.

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок.

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Спортивное питание в Самаре, Тольятти

СТАНОВАЯ ТЯГА: ПОДРОБНО

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх.

Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед.

Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно.

Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу.

Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично.

Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы.

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме.

Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги.

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы.

Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса.

Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу.

АНАТОМИЯ

Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца.

Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне.

Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учувствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер.

РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ

В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев.

В СПОРТЕ

В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка.

Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.

#становаятяга #спорт #фитнес

Готовая еда🍴 для спортсменов с доставкой от Simplemeals, заказать ✔еду для набора мышечной массы на дом в Москве, цена еды для спорта на неделю

Для подсчёта своей суточной нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором.

Рационы содержат все необходимые компоненты для формирования мускулатуры. Их отличают:

правильное соотношение белков — 20–35 % — это строительный материал для мышечной ткани;
большое количество углеводов — 40–60 % — это источники энергии для строительства;
10–20 % ненасыщенных жиров — они необходимы для выработки гормонов.

Кроме этого, в еде для спорта соблюден баланс быстрых и медленных углеводов, содержатся необходимые минералы и витамины. Количество сахара — минимально. Суточная калорийность готовой еды для спортсменов на неделю — 2 500 и 3 000 ккал.

Еду для набора массы мы готовим из качественных свежих продуктов. Добавляем минимум соли и масла. По максимуму сохраняем ценные питательные вещества. Для этого используем гриль, варим и запекаем. Также применяем низкотемпературную щадящую технологию «Сювид».

Сразу же после приготовления расфасовываем еду для спортсменов в пищевые контейнеры. Оперативно доставляем их на дом в Москве и Подмосковье. Упаковку маркируем — указываем точный вес и калораж. Расфасованная еда при необходимости хранится в морозилке, и разогревается в микроволновой печи. Доставку еды на дом осуществляем каждые 2 дня.

Как подобрать еду для набора мышечной массы

Достичь спортивных целей можно, придерживаясь точно рассчитанной калорийности рационов. Чтобы энергии хватало на строительство мышц, количество поступающих калорий должно превышать их расход. Рассчитать необходимый суточный калораж можно на онлайн-калькуляторе. Ресурс учитывает исходные:

вес;
рост;
возраст;
пол;
активность;
цели.

Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа: в этом случае организм может строить мышечную ткань непрерывно. Перестройка организма на такой режим длится 3–4 недели. Так как рост мышц — это процесс, то питаться по системе нужно регулярно: точечные меры бессмысленны. Такое меню полезно для здоровья в целом.

Как работает наш сервис?

Рассчитываете дневную норму калорий

Выбираете программу питания

Выбираете длительность рациона и удобное время доставки

Мы готовим и доставляем

Вы получаете готовый рацион, для вас вопрос с питанием решён!

При заказе еды для набора массы на 1‒4 недели вы экономите до 25 % от базовой цены.

заказать

Тарелка для спорта. Спортивное питание и здоровое питание – это не одно и то же

Многие спортсмены в своих интервью рассказывают о том, что для сохранения отличной физической формы им необходимо правильное спортивное питание. У профессионалов обычно есть своя команда диетологов, которая составляет план питания на определенный срок. Но такие условия необходимы для правильного обмена веществ в организме при большой физической нагрузке. Так что это не совсем то, что необходимо простому человеку, чья карьера не связана со спортом.

Здоровое питание — технология правильного употребления разных продуктов, чтобы наш ежедневный рацион был сбалансирован и приносил пользу для организма. Такое питание подойдет для тех, кто хочет сохранить хорошую физическую форму и укреплять мышечную систему, но при этом не занимается любым видом спорта профессионально.

Основы спортивного питания

В первую очередь, спортивное питание состоит из особых пищевых добавок, которые употребляются в пищу спортсменами. Самые частые виды таких добавок содержат в себе аминокислоты, донаторы оксида азота и жиросжигатели. В таком питании особое внимание уделяется определенному содержания конкретных витаминов в нем. Из самых частых — витамины Е, В1, В2, В6. В рационе спортсменов должны также содержаться белки (преимущественно сывороточный и цельномолочный протеины), а также углеводы вроде гейнера.

В рационе единоборцев присутствуют и средства для укрепления суставов и связок, например, глюкозамин и сульфат хондроитина. В общем, все весьма сложно, чтобы разбираться в этом без особой подготовки. Поэтому давайте лучше рассмотрим принципы здорового питания, которые подойдут для каждого.

Как каждый из нас может питаться правильно

Здоровое питание — это укрепление здоровья, профилактика некоторых заболеваний и обеспечение нормального развития и жизнедеятельности человека. Состоит оно, в первую очередь, из большого количества овощей и фруктов. Если быть точнее, то из содержащихся в них витаминах (тут важно понимать, что эти витамины — естественного происхождения, в отличие от спортивного питания, где используются искусственные витамины). Найти план правильного питания можно на просторах интернета, а можно и сходить к диетологу на прием. Он поможет вам составить график из продуктов, которые требуется употреблять в ежедневном рационе.

А что у вас в тарелке?

Самое главное — не переборщить с какой-то конкретной категорией продуктов, это и есть основа сбалансированного питания. Уделяйте внимание калорийности продуктов, которые вы покупаете.

Рассчитайте ваш индекс массы тела, возведя ваш вес в квадрат и поделив его на рост. Если результат будет больше 27 кг/м, то стоит задуматься о том, что именно вы потребляете в пищу, а в случае чего обратиться за помощью к специалисту. По возможности добавляйте меньше соли в пищу, ограничивайте и количество перца в потребляемых блюдах. Не стоит есть больше 40 граммов меда в сутки, это тоже не очень полезно.

Цельные зерна и бобовые орехи — тоже незаменимая часть здорового питания, так как в своей совокупности составляют 50-60% энергии, которую должен получать наш организм. Еще один секрет: молоко лучше брать с пониженной жирностью, так оно лучше усваивается и придает больше сил. Этот напиток лучше выпить с утра, но не стоит им увлекаться поздно вечером — во время сна жиросодержащие продукты плохо усваиваются, что вредит вашему желудку.

Как достичь физической формы с помощью спортивного питания

Ешьте как спортсмен

Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты. Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы. Тело — это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.

Было показано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом.Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела. Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.

Согласно журналу Международного общества спортивного питания , для сохранения мышц, потери жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий. Другими словами, диета с экстремальным ограничением калорийности, исключающая важные питательные вещества, — не лучший способ достичь целей в фитнесе.

Приведенные ниже примерные планы питания включают отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть при максимальной производительности:
Примерный дневной план питания (около 1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать: :

Прием пищи 1 — 1 цельное яйцо и 4 яичных белка, взбитых, покрытых сальсой, и 1 стакан фруктов
Прием пищи 2 — 4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
Прием пищи 3 — Большой листовой зеленый салат с жареным курица (6 унций.), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанных овощей и сальсы для заправки.
Прием пищи 4 — ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
Прием 5 — Лосось на гриле (8 унций) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 чашки приготовленных соцветий брокколи

Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, пытающегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:

Прием пищи 1 — омлет из 3 цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли
Прием пищи 2 — Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 ст.семена льна, вода)
Прием пищи 3 — Бургер из постной говядины (8 унций), завернутый в салат, посыпанный помидорами, луком, горчичным гарниром, 3 чашки зеленых овощей
Прием пищи 4 — Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
Прием пищи 5 — Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи.

Спортивное питание — Ресурсы диетолога

Перейти к: Важность спортивного питания Питательные вещества Добавки Чем может помочь специалист по спортивному питанию? Идти

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания является ключом к вашему успеху.

Спортивные качества и энергия

Правильные продукты питания необходимы для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если ваши тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
Белок может использоваться в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Питательные вещества

Питательные вещества — это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов — крахмалистые или сложные и простые сахара. Простой сахар — это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки.Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным путем или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и рис.Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Способность организма накапливать углеводы в виде жира сильно преувеличена (и я думаю, все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Стоит ли есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки при каждом приеме пищи? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.
— Джейми Райт, спортивный диетолог.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белки

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и различных дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Дополнения

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами и спортсменами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

Стоит ли их брать?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

К общепринятым спортивным добавкам относятся:

Креатин

Проще говоря, креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это натуральный протеин, содержащийся в молоке, содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка — это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и может обеспечить мгновенное питание мышц.

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания, соответствующий режиму тренировок и целям человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

увеличить уровень энергии
укреплять здоровье
помогает управлять весом
улучшить концентрацию
Развитие телосложения и роста
улучшить восстановление

Чтобы разработать оптимальную стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только индивидуальные тренировки и диету, но и их образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Контроль веса

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диет может быть трудно получить правильный совет по здоровью. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

овощи
цельнозерновые
фрукты
источников нежирного белка и нежирных молочных продуктов
здоровые жиры

Особые мероприятия

Конкретное спортивное мероприятие, вызванное стрессом вашего организма, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать и подготовить для вас стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Независимо от результата, это должно быть приоритетом. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточного количества жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Гидратация

Очень важно поддерживать водный баланс при занятиях спортом: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку организм пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и пить, а также повышают способность организма удерживать воду.

Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

Еда и напитки для спорта

Кредит:

bhofack2 / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/organic-breakfast-quinoa-with-nuts-gm534106831-56548760

Фондовой библиотеки больше не существует.Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько вы должны съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от вашего вида спорта или деятельности.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

К здоровым источникам углеводов относятся:

цельнозерновой хлеб
цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
коричневый рис
цельнозерновые макароны
картофель (в кожуре)
фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

фасоль, горох и чечевица
сыр, йогурт и молоко
рыба, включая жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия
яйца
тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
постные куски мяса и фарша
курица и другая птица

Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

Было доказано, что потребление белка до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные протеиновые закуски:

молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
несладкий соевый напиток
натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
несоленая смесь орехов и семян
несладкие сухофрукты
вареные яйца
хумус с морковью и сельдереем

Еда перед спортом и тренировкой

После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это может помочь вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

каша
фрукты, например банан
кусочек цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
простая или фруктовая лепешка с нежирным сыром
йогурт или немолочные альтернативы
творог и крекеры
стакан молока или немолочные альтернативы

Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

чипсы или картофель фри
авокадо
оливки
чипсы
полножирные сыры
большое количество орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:

сырые овощи
злаки с высоким содержанием клетчатки
сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, потребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

изотонический спортивный напиток
стакан молока
банан
сухофрукты
хлопья или спортивный батончик
углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или аналогичной воды) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

Для умеренных физических нагрузок продолжительностью менее часа требуется только вода
Изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок продолжительностью более часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

В целом сбалансированная диета обеспечит организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

Упражнения для похудания

Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы неправильно заправляетесь между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

Жесткие упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

Питание спортсменов — семейный врач.org

Как спортсмен, ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. Вы зависите от силы, мастерства и выносливости, когда вы бросаетесь за мячом или совершаете последний рывок через финишную черту. Чтобы проявить себя как можно лучше, нужно время, тренировка и терпение, но это еще не все. Как и машина, ваше тело не сможет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.

Диета спортсмена не сильно отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым.Вам необходимо включить выбор из каждой группы здорового питания. Однако спортсменам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов, в зависимости от:

Вид спорта.
Объем вашего обучения.
Количество времени, которое вы тратите на обучение.

Путь к улучшению здоровья

У каждого человека разные потребности. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Калории измеряют энергию, которую вы получаете от еды. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или питании вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать чрезмерного набора или потери веса.

калорий бывают разных форм. Основными видами углеводов являются , жиры и белки.

Углеводы (углеводы) — самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче усваиваются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. Со временем они станут лучшим источником энергии. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах являются наиболее питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль почек и бобов. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ежедневных калорий поступало из углеводов.
Жир — еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является ключевым источником топлива. Он выполняет другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры не должны составлять более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, например оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и трансжиры.Слишком много или неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем. Он может повысить уровень плохого (ЛПНП) холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Белок должен составлять оставшиеся 10–15% ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка . Хотя белок действительно помогает нарастить мышц , высокие дозы не помогут вам набрать массу.Со временем избыток белка может нанести вред вашему здоровью. Процесс пищеварения может поместить штамм на вашу печень , и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет никаких рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой . Вам также нужны ключевые витамины в их рационе, такие как A, C и E.Постарайтесь не поддаваться соблазну нездоровой пищи, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и смеси фруктов и овощей, чтобы питать свое тело.

Знайте, когда поесть и восполнить водный баланс

Для спортсменов знание того, когда поесть, так же важно, как и знание того, что есть. Постарайтесь поесть перед игрой за 2–4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи.Они могут быть труднее перевариваться и вызывать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно избегать еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Поддержание обезвоживания — это самое важное, что могут делать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда — признак обезвоживания . Не ждите, пока вы не захотите пить. Хорошее практическое правило — пить не реже, чем каждые 15-20 минут.Но не пейте так много, чтобы почувствовать сытость.

Вода — лучший способ регидратации. Для непродолжительных мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете от потоотделения. Для более длительных мероприятий вам могут пригодиться спортивные напитки. Они обеспечивают электролитами и углеводами. Многие специалисты теперь рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. Он может содержать меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеина .Они могут еще больше обезвоживать вас и вызывать беспокойство или нервозность.

Что нужно учитывать

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме. Из-за этого строгие диеты могут повредить ваши способности и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недостаточное питание также может привести к недоеданию . У спортсменок могут быть ненормальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза , хрупкого состояния костей, частично вызванного нехваткой кальция.(Эти потенциальные риски усиливаются в подростковом возрасте, но все же присутствуют для взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Не набирайте больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте упражнений натощак. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому примите во внимание:

Как долго перед тренировкой лучше всего есть.
Сколько еды вам подходит.

Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это нужно делать осторожно. В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

Работайте с зарегистрированным диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Посоветуйтесь со своим семейным врачом, чтобы найти диету, соответствующую вашему виду спорта, возрасту, полу и количеству тренировок.

Вопросы, которые следует задать врачу

Сколько калорий моему ребенку нужно есть каждый день?
Есть ли какие-нибудь добавки, которые им следует принимать?
Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы питания для университетских спортсменов

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: здоровое питание

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Спорт и питание: повышение производительности

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью.Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне нужно есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы дадут вам длительную энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов.Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 минут-1 час до тренировки.
Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются в качестве топлива для упражнений.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой. Эти продукты перевариваются намного дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели.Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

Ешьте: свежие фрукты (например, дыню или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопьями и молоком, или овсянка и ягоды
Напиток: вода

4+ часа до тренировки

Ешьте: еда, содержащая углеводы (зерно с фруктами / овощами), белок и полезные жиры, такие как:

- Сэндвич с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
- Курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
- чаша хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
- яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легко усваиваемое, что обеспечит вас быстродействующей энергией, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

Иногда упражнения могут заставить людей чувствовать себя менее голодными, даже если им нужно есть после них. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с повышенным содержанием углеводов и белком, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время тренировок и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать лучше.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшие количества белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для прочности костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормально принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему организму не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя потребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Должен ли я есть больше белка или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительное количество белка из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут быть с высоким содержанием сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры, арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения от упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — получить достаточно жидкости, прежде чем вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Однако помните, что все они также содержат калории. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам. Регулярные приемы пищи и полезные перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

10 основных проблем питания спортсменов

1. Здоровое питание

Хорошее питание означает употребление разнообразных продуктов. Многие люди застревают в привычке есть одни и те же пять-десять основных продуктов снова и снова: макароны, бананы, рогалики, курицу, морковные палочки и салат из салата.Но нам нужно немного перемешать.
Помните правило 80-20: ешьте хорошо хотя бы 80 процентов времени, но оставляйте место для питания души и чистого удовольствия. Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты или напитки с низкой пищевой ценностью, такие как кофе, пиво, мармелад, сладкие пирожные и т. Д., Сделайте это удовольствие стоящим. Если пища не имеет питательной ценности, по крайней мере, стремитесь получить от нее максимальное психологическое удовольствие.

2. Управление энергопотреблением

Ешьте 3 раза в день, большую часть из которых составляют овощи или фрукты, но также убедитесь, что вы добавляете немного постного белка.Идеально как минимум 3 из 4 групп продуктов. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
Ешьте 2 или 3 здоровых перекуса каждый день. Не позволяйте в день проходить без еды более 4 часов.

3. Гидратация

Поддерживайте хорошее обезвоживание: пейте воду во время всех приемов пищи и закусок, все сладкое или соленое и в соотношении 1: 1 с кофеином, алкоголем или попкорном. Вы узнаете, что хорошо увлажнены, если будете ходить в туалет каждые 1-2 часа в течение дня, а ваша моча прозрачная или бледная.
Напиток до, во время и после тренировки

4. Перед тренировкой Еда

Съешьте «умный» ужин накануне вечером — много овощей, зерновых и немного постного белка — например, смесь овощей с тофу обжарить на коричневом рисе, овощном соусе с 3-4 унциями курицы или нежирного мяса над макаронами, фасоль и овощной суп с цельнозерновым хлебом, рыбой, овощами и коричневым рисом.
Перекусите вечером высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, особенно если вы не можете позавтракать.Вот некоторые примеры: фрукты, рогалик с джемом, попкорн или тосты с корицей.
Утро: Старайтесь завтракать, в основном, с углеводами, но также с небольшим количеством белка для поддержания силы. Делайте это блюдо с низким содержанием жиров и умеренным содержанием клетчатки. Чем больше у вас времени между едой и упражнениями, тем больше вы можете съесть.

5. Восстановление

Сосредоточьтесь на регидратации — выпейте как минимум еще 2-4 стакана воды
Ешьте или пейте углеводную пищу в течение первых 30 минут после завершения тяжелой тренировки или активности — e.грамм. фрукты, овощи, йогурт, рогалик, хлопья и молоко или обычный обед. Продолжайте есть каждые 2-4 часа.
Если вы пьете кофеин, алкоголь или поп-напиток, выпейте больше воды.

6. Еда в дороге

Фастфуд по-прежнему, по большей части, слишком жирный, с очень высоким содержанием натрия и часто подается гигантскими порциями. Вместо этого ищите блюда с большими порциями овощей или фруктов.
Возьмите с собой в дорогу высококачественные и полезные закуски.Не используйте поездку как предлог для нарушения вашего плана здорового питания.

7. Управление весом

Не зацикливайтесь на весе!
Обращайте внимание на сигналы голода и сытости — настройтесь на объем, время и интервалы приема пищи
Не подходите к каждому приему пищи так, будто это ваша последняя возможность поесть. Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — переполнение. Постарайтесь остановиться на уровне 5. Это точка, в которой вы чувствуете себя психологически и физиологически удовлетворенными, но не наполненными.

8. Добавки

Добавки не заменяют еду, не дайте себя обмануть рекламной «шумихой»
Спортивные напитки, батончики и гели должны сыграть свою роль. Однако имейте в виду, что они обычно предназначены для использования во время длительных упражнений. Основное преимущество спортивных напитков заключается в том, что их аромат, яркие цвета и стильная упаковка напоминают спортсменам о необходимости пить больше жидкости во время тренировок.

9. Вегетарианство

Как вегетарианец, вы должны заменить мясную часть своего рациона различными полезными мясными альтернативами, такими как бобы, чечевица, нут, тофу и другие соевые продукты, орехи, ореховое масло. , семена и яйца, молочные продукты и рыба (если вы их едите)
Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вам нужно учитывать кальций и витамин D, а когда вы исключаете все продукты животного происхождения, витамин B12 также требует особого внимания .

10. Проблемы, связанные с безопасностью и качеством пищевых продуктов

Хотя органические продукты не обязательно обладают более высокой питательной ценностью, сертифицированные органические продукты уменьшат потребление пестицидов и других химикатов. В связи с этим дополнительные затраты все же того стоят.
Органическая или нет, мытье всех продуктов по-прежнему имеет решающее значение для минимизации пищевых отравлений.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

14 лучших продуктов питания, которые должны есть спортсмены

Еда — это топливо, которое помогает спортсменам показывать лучшие результаты.Без этого снизятся выносливость, сила и общая производительность. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и спортивных способностей, диета должна быть главным приоритетом в ваших фитнес-усилиях.

По мере того, как ваше тело выделяет энергию посредством упражнений и тренировок, вам необходимо восполнить эти потерянные питательные вещества, что можно сделать, выбрав правильную пищу. Вот 14 из

лучших продуктов для спортсменов, чтобы оптимизировать их работу в тренажерном зале или на поле.

Ягоды

Ежевика, малина и черника — это лишь горстка восхитительных ягод, богатых антиоксидантами, которые необходимо восполнять после физических нагрузок.Более темные ягоды содержат фитохимические вещества и другие защитные элементы, которые предотвращают окислительный стресс, возникающий в организме во время физических нагрузок. Они также сохраняют мышечную силу с возрастом, поэтому полезны в долгосрочной перспективе.

Лосось

Эта жирная рыба богата постным белком для наращивания мышечной массы и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление, которое может возникнуть при постоянной физической активности. Это также натуральное средство для очищения артерий, помогающее предотвратить сердечные заболевания, от которых страдают даже самые активные люди.Проявите изобретательность и наслаждайтесь лососем в гамбургерах, салатах или пасте, чтобы получить рекомендуемую порцию в восемь унций в неделю.

Фасоль / бобовые

Вегетарианцы и мясоеды в равной степени могут насытиться растительным белком, употребляя в пищу фасоль и бобовые. Черная фасоль, фасоль пегая, фасоль, фасоль лима… разновидности бесконечны! Вы можете добавить их в салат или приготовить тушеное мясо или перец чили. В отличие от мяса фасоль и бобовые не содержат насыщенных жиров и клетчатки, что поможет вам дольше чувствовать сытость.

Макаронные изделия

Не все углеводы плохие! Фактически, они являются важной частью диеты спортсмена. В то время как организм сжигает жиры и белки, он должен сначала преобразовать их в углеводы, заставляя тело работать усерднее. Прямые углеводы служат топливом для активного человека. Помните, что макароны содержат клетчатку, которая может вызвать желудочно-кишечный стресс, поэтому не переусердствуйте перед большим мероприятием, на котором вы будете соревноваться или играть. Цельнозерновые макароны обычно содержат меньше сахара, чем белые макароны, что также может улучшить спортивные результаты.

Бананы

Бананы — это низкокалорийный, отличный источник природных электролитов, которые необходимо заменять после тренировки или спортивного мероприятия. В них также много калия, что делает их идеальной закуской после мероприятия. Один банан поможет вам регулировать потребление жидкости (поскольку вы пьете больше воды до, после и во время физических нагрузок). Это также защитит вас от мышечных спазмов или судорог.

Крестоцветные овощи

Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста, а также брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, повышающими ваши спортивные способности.Они также содержат высокий уровень витаминов A, K и B6, а также кальция и железа, которые защищают организм от воспалений. Железо также означает, что к работающим мышцам поступает больше кислорода. Кале содержит каротиноиды и флавоноиды, два мощных антиоксиданта и клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина.

Гайки

Орехи богаты белком и полезными жирами, что делает их основой рациона спортсменов. Употребленные с углеводами, они помогают выровнять уровень сахара в крови и поддерживать углеводы в течение более длительного периода времени, а не сжигать их сразу.Они также легче перевариваются и не вызывают расстройства желудка. Еще один растительный белок, орехи, богаты клетчаткой и антиоксидантами, такими как витамин Е. Противовоспалительные питательные вещества, содержащиеся в орехах, делают их полезными для здоровья костей, в которых нуждается каждый спортсмен. Они также снижают уровень плохого холестерина, что полезно для здоровья сердца.

Молоко (даже шоколадное молоко!)

Молоко богато углеводами и белками, что делает его отличным напитком после тренировки для восстановления мышц. Кофеин, содержащийся в шоколаде, расширяет кровеносные сосуды, помогая им расслабиться после тренировки.Интересно, что когда углеводы и белок потребляются вместе, мышечные ткани восстанавливаются быстрее, чем при раздельном потреблении!

Увлажняющие продукты

Редис, арбуз, сладкий перец, шпинат, сельдерей, финики и апельсины — лишь некоторые из освежающих продуктов, которые вы можете съесть, чтобы восполнить потерю жидкости. Если вы устали от бутылочек с водой (хотя и не должны), выберите одну из этих закусок, чтобы освежиться после тренировки.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат витаминами А и С, антиоксидантами, удаляющими из организма свободные радикалы.Они снижают артериальное давление, что важно для спортсменов с точки зрения здоровья сердца при занятиях спортом. Они богаты витаминами и минералами, а также содержат уровень калия, железа, марганца и меди, необходимый спортсменам для здоровых мышц.

Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов для спортсменов и богата клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Это 100% цельное зерно, помогающее снизить риск сердечных заболеваний. Если вы хотите набрать вес, овсянка — отличный способ достичь желаемого веса.Обязательно выбирайте стальной овес, а не быстрорастворимый овес. Овес быстрого приготовления имеет более высокий гликемический индекс, что приводит к резкому скачку уровня инсулина, в результате чего углеводы откладываются в виде жира.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты. Быстро усваиваемый организмом, он не содержит жиров и холестерина, что делает его идеальной формулой для употребления спортсменами. Сыворотка содержит белок и аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, и защищает от разрушения мышц.

Льняное, оливковое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, обладают противовоспалительными свойствами, которые необходимы спортсменам, когда они подвергают свой организм такой большой нагрузке. Льняное масло содержит омега-3, которые также обладают противовоспалительным действием, которые помогают быстро вылечиться от шишек и синяков. Он также содержит клетчатку и белок. Кокосовое масло наполнено триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), которые могут повысить вашу выносливость во время изнурительной тренировки. MCT в кокосовом масле также могут помочь с метаболизмом и получением энергии из жира.

Правильное питание недорого: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

Posted on 23.03.202104.03.2021 by alexxlab Leave a comment

ПП блюда из куриной грудки

Если вы до сих пор думаете, что выбор мясных блюд на пп строго ограничен, то вы ошибаетесь. Конечно, здоровое питание подразумевает отказ от жирных продуктов и мясо в их числе. Жирная свинина, баранина, утка — все это лучше исключить из своего рациона. Что остается? Говядина, индейка и, конечно, курица!

Куриное филе — это отличный способ не только сократить калорийность готовых блюд, но также уменьшить уровень потребляемого холестерина. Главное — найти вкусный и низкокалорийный рецепт, а в этом мы вам поможем.

Что можно приготовить на ПП из куриной грудки

Если вы думаете, что выбор блюд, которые можно приготовить из этого мяса, строго ограничен, то вы ошибаетесь. Куриная грудка пп — это не только отварное мясо с охапкой зелени или пп котлеты. Можно приготовить очень много интересных и даже необычных вариантов. Какие именно?

Куриный хлеб. Вы удивитесь, но даже вкусный диетический хлеб можно приготовить с помощью куриного филе. Такой хлеб станет отличной заменой изделиям из муки. Готовится он очень быстро и просто, а вот калорий в таком хлебе меньше, да при этом еще и количество белков радует. Такой хлеб хорошо использовать даже в качестве пп перекуса.
Куриный рулет. Отличный вариант для правильного питания. Такой продукт содержит совсем мало калорий, но зато прекрасно насыщает. Кстати, именно с таким вариантом пп блюда можно смело делать пп бутерброды!
Салаты. Если вы в поисках лучшего диетического ингредиента для пп салатов, то куриная грудка пп — это идеальный вариант. С ней любой салат будет вкусный и питательный. Главное — заправлять такие салаты небольшим количеством растительного масла или пп майонезами и соусами. Помните, что в 100 граммах отварной грудки содержится всего 110 калорий! Такой салат будет отличным пп ужином!
Куриная запеканка. Хорошее диетическое блюдо для правильного питания. Готовится с добавлением овощей и использованием нежирного сыра. Прекрасный вариант не только для пп обеда или пп ужина, но даже и для ужина всей семьей.
Куриное суфле. Для тех, кто любит нежные и вкусные рецепты, есть отличные варианты воздушного куриного суфле. Кстати, этот рецепт понравится не только взрослым, но и детям.
Основа для пиццы. Из филе можно приготовить не только куриный хлеб, но и основу для пиццы. В таком случае вы можете смело рассчитывать на настоящую белковую пиццу!

При приготовлении таких блюд очень важно не пренебрегать правилами правильного питания. А именно отдавать предпочтение диетическим способам приготовления. Если есть возможность приготовить куриное филе пп на пару или в духовке, то смело это делайте! Так вы заметно снизите кбжу уже готового блюда. Если жарите на сковороде, то обязательно используйте сковороду с антипригарным покрытием и не добавляйте много растительного масла. Самый лучший вариант — это использовать кухонный диспенсер. Если вы хотите, то можно даже промокнуть жареное блюдо бумажными полотенцами.

Если вы приготовили пп блюдо, то важно и подавать его с другими диетическими блюдами. Например, пп куриные котлеты с жареной картошкой никак не сочетаются и порция калорий, которую вы употребите, будет слишком большая. А вот курица с гречкой или бурым рисом, с порцией свежего салата или запеченых овощей — отличное решение. Также не стоит есть такие блюда с готовыми соусами и заправками, ведь они могут содержать гораздо больше калорий, чем само блюдо из курицы. Не ленитесь приготовить пп соусы для!

Диетические котлеты из куриной грудки в духовке

Как быстро и просто приготовить это блюдо в духовке? Вам потребуется минимум ингредиентов:

1 кг куриного филе. Измельчаем в фарш. Лучше всего делать это самостоятельно, а не покупать уже готовый фарш.
3 крупные луковицы. Их нужно взбить блендером до состояния густой кашицы. Они придадут сочность пп котлетам.
любая зелень по вашему вкусу.
70 грамм ледяной воды.
специи по вкусу.

Соединяем все ингредиенты и хорошенько вымешиваем. Не менее 7−10 минут! Выкладываем на противень и запекаем до румяной корочки!

Как приготовить ПП котлеты

ПП котлеты из куриной грудки рубленные

Любите рубленные котлеты? Тогда вам обязательно понравится этот простой рецепт:

500 грамм куриного филе. Нарезаем кубиками.
2 яйца.
3 столовые ложки овсяной муки. Если ее нет, то можно просто измельчить в блендере овсяные хлопья.
3 столовые ложки нежирной сметаны. Можно смело заменить на натуральный йогурт.
Специи по вкусу.

Соединяем и жарим на антипригарной сковороде с минимальным добавлением растительного масла.

Как правильно варить куриную грудку, чтобы она была вкусной

Куриная грудка пп лучше всего вариться с овощами! Тогда мясо впитывает аромат от овощного бульона, становится сочным и мягким! Как все правильно сделать:

Закипятите воду. Добавлять мясо нужно в кипящую воду.
Добавляем куриную грудку пп и с ней луковицу, морковь, стебель сельдерея.
Кладем специи по желанию.
Варим около 20 минут с момента закипания.
Выключаем и оставляем в воде еще на 20 минут!

Мягкое куриное филе пп готово!

Лайфхак! Такое мясо очень удобно использовать в пп салатах.

Можно взять любой микс зелени, нарезать кусочками мясо, добавить авокадо или огурец и заправить натуральным йогуртом! У вас получился идеальный пп обед или пп ужин. Можно взять к нему кусочек цельнозернового хлеба!

ПП салаты с куриной грудкой — 20 диетических рецептов

Диетические котлеты из куриной грудки на пару

А теперь приготовим нежный и вкусный рецепт на пару! Чтобы котлетки были нежные, добавим тертую морковь.

500 грамм куриного фарша.
2 средние моркови. Натираем на мелкой терке или нарезаем мелкими кусочками.
1 яйцо.
специи по вкусу.

Соединяем все ингредиенты и готовим 20 минут на пару!

Интересно! Белковое питание становится с каждый годом популярнее. Канадские врачи провели эксперимент, в котором изучили влияние белковой диеты на взрослых и здоровых людей. Для участия в программе отобрали группу людей в возрасте от 18 до 35 лет. Все участники эксперимента не имели проблем с лишним весом. Группу поделили на две части. Первая из них придерживалась высокобелковой диеты (белки — 40%, жиры — 35%, углеводы — 25%), а второй группе было предложена диета со значительным содержанием углеводов (белки — 15%, жиры — 30%, углеводы -55%). В результате эксперимента выявили, что первая группа чувствовала себя намного лучше и энергичнее. И что очень важно — такое питание привело к повышенному сжиганию жиров в организме, что напрямую связано с обменными процессами и лишним весом. Результаты исследования, напечатанные в Американском журнале Клинического питания, предполагают, что такое питание может победить увеличивающиеся темпы развития ожирения. ¹

Куриная грудка в духовке пп

Можно ли приготовить это блюдо так, чтобы можно было даже подать к праздничному столу? Конечно, да! Предлагаем отличный вариант не только для пп! Главный секрет — это правильный выбор маринада и тогда ваше филе будет нежное и сочное. Мы будем использовать такие ингредиенты:

500 грамм куриного филе. На каждом филе обязательно сделайте разрезы, чтобы соус проник глубже в мясо.
80 грамм нежирной сметаны.
молотая паприка.
сухие травы по желанию.
соль и перец.

Соединяем сметану со специями и щедро смажем наше куриное филе. Оставим на 15 минут, чтобы мясо промариновалось, затем запекаем в течение 40 минут при температуре 180 градусов.

Фото: latrattoria_estia

Суфле из куриной грудки в духовке диетическое вкусное

Ищите сочный и низкокалорийный рецепт? Как насчет нежнейшего куриного суфле! Для приготовления этого варианта обязательно нужен блендер, так как все ингредиенты нужно очень хорошо измельчить. Что вам нужно взять:

600 грамм филе. Измельчаем.
1 морковь+1 лук+100 грамм капусты. Все это измельчить в блендере отдельно от мяса.
200 грамм молока или сливок (берите самые нежирные 10%).
1 яйцо.
Специи по вкусу.

Соединяем все компоненты и очень хорошо перемешиваем. Выкладываем в форму. Через 30 минут пп суфле готово! Температура 180 градусов!

Куриная грудка в духовке в фольге диетическая

Куриное филе пп прекрасно запекается и в фольге! Для этого простого рецепта вам понадобятся такие компоненты.

2 куриных филе.
70 грамм натурального йогурта.
1 столовая ложка дижонской горчицы.
прованские травы.
соль и перец.
1 луковица.

Смешиваем йогурт с горчицей, кладем в заправку травы и специи. Намазываем куриную грудку и оставляем мариноваться около 15 минут. Затем выкладываем на фольгу. Сверху присыпаем луком и заворачиваем. Выпекать 40 минут, температура 180 градусов.

Пастрома из куриной грудки — 15 рецептов

Как приготовить сочную диетическую куриную грудку

Приготовить вкусное диетическое блюдо можно и с помощью обычного кефира! Это отличная замена сметане, которая делает мясо сочным и нежным.

400 грамм грудки.
1 стакан кефира.
1 луковица. Нарезать полукольцами.
1 зубчик чеснока.
Любимые специи и травы.

В кефир кладем все специи и измельченный чеснок. В емкости маринуем филе в этом соусе с добавлением лука. Ждем час. Затем запекаем в духовке, 40 минут, температура 180 градусов.

Важно! Проблема с холестерином достаточно остро стоит во многих странах. Рекомендованный максимум потребления насыщенных жиров для взрослой женщины составляет не более 20 грамм в день, а для мужчины не более 30 грамм в день. Тем не менее в среднем люди потребляют на 20% больше рекомендованной отметки. По мнению британских диетологов один из способов уменьшить насыщенные жиры в своем рационе — это отказ от жирных мясных продуктов. Особенно это касается готовых мясных изделий, таких как колбаса, сосиски и другие. Употребление мяса курицы помогает значительно сократить количество насыщенных жиров.³

Ужин пп из куриной грудки

Не знаете, что приготовить на пп ужин? Попробуйте вкусную пп запеканку.

300 грамм отварного мяса. Режем небольшими кусочками.
2 столовые ложки овсяной муки. Можно заменить любой цельнозерновой.
2 яйца.
150 мл нежирного молока.
специи.
половина чайной ложки соды.
20 грамм нежирного твердого сыра. Натираем на терке.

Яйца взбиваем с молоком и добавляем туда муку и специи. Затем кладем мясо и сыр. Еще раз перемешиваем и отправляем в духовку. Готовим до золотистой корочки!

Варианты ПП ужинов — простые рецепты

Фото: @helga_food_live

ПП колбаса из куриной грудки

Очень хорошо сделать колбасу самостоятельно из нежирных сортов мяса. Курица идеальна для такой колбасы. Готовить такое блюдо очень легко и просто.

500 грамм мяса.
15 грамм желатина.
чесночный порошок.
соль и перец.
150 мл куриного бульона.

Для начала нужно отварить мясо. Вы можете сделать это согласно нашим рекомендациям, либо просто отварить в воде с лавровым листом и специями в течение 40 минут. Затем мясо достаем, режем кусочками и измельчаем в блендере до однородного состояния. Добавляем любимые специи.

В 150 мл остывшего бульона замачиваем желатин на 30 минут, чтобы он разбух. Затем ставим на плиту и на небольшом огне готовим до полного растворения. Желатин не должен кипеть! Снимаем, не доведя до кипения. Кладем его к мясному пюре и еще раз взбиваем. Осталось переложить все в форму (можно использовать и пластиковую бутылку) и отправить в холодильник до застывания!

Интересно! В последнее время популярность куриного мяса выросла. Многие люди не знают, чему отдать предпочтение — куриной грудке или куриному бедру. Надо сразу сказать, оба вида куриного мяса — это отличный источников белков. Главное различие заключается в содержании калорий, насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, куриное филе содержит в три раза меньше насыщенных жиров, чем куриное бедро. А если говорить о калорийности, то на 100 грамм куриного бедра приходится 185 калорий, тогда как в грудке всего 113! ²

Домашние ПП сосиски

ПП отбивные из грудки

Возможно ли приготовить это блюдо без использования большого количества муки, да еще и без обжаривания на большом количестве растительного масла? С нашим рецептом да! Что вам нужно взять:

1 крупное филе. Режем его на тонкие полоски. Их нужно слегка отбить.
1 яйцо.
30 грамм овсяных хлопьев. Их нужно измельчить, но не до состояний муки. Можно оставить немного крупные кусочки.
Соль и перец по вкусу.

Каждый кусочек обмакиваем в кляре и жарим на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне с каждой стороны до румяной корочки. Блюдо получается очень вкусное и диетическое.

Лайфхак! Подавать такое блюдо можно с диетическим соусом для правильного питания. Для этого вам нужно смешать натуральный йогурт с любой зеленью, лимонным соком и любимыми специями. Можно добавить немного маринованного огурца. Все нужно взбить в блендере. Соус готов!

Куриная грудка пп на сковороде

Как вкусно приготовить грудку на сковороде? Прежде всего лучше жарить филе именно на сковороде-гриль, тогда вам не нужно использовать много растительного масла, чтобы блюдо получилось вкусным. Итак, вам нужны такие компоненты:

2 куриных филе. Совсем немного отбиваем их.

Теперь приготовим вкуснейший маринад для мяса.

приправы. Лучше всего взять орегано и базилик. Это идеальные специи для этого мяса.
сок половины лимона.
1 столовая ложка оливкового масла.
Соль и перец по вкусу.

Маринуем мясо в заправке в течение 15 минут и жарим на сковороде гриль.

Интересно! Во время разгара эпидемии коронавируса диетологи и нутрициологи настоятельно советуют вести здоровый образ жизни и питаться правильно и сбалансированно. В список продуктов, которые обязательно следует добавить в свой рацион, включили два вида мяса — говядину и курицу! ⁴

Грудка с овощами в духовке диетическая

Как сделать настоящий пп ужин с мясом и овощами, без добавления растительного масла? Лучший вариант — это запечь все в рукаве для запекания. Тогда овощи и мясо пустят сок и блюдо будет сочное и мягкое. Еще один секрет — это правильный подбор овощей. Что лучше всего взять?

Помидоры. Они отлично пускают сок, который нам так нужен.
Перец. Отдаем предпочтение красному сладкому перцу.
Лук. Можно взять не обычный лук, а лук-порей, тогда ваш пп ужин будет изысканнее и вкуснее.

Это обязательный и основной список овощей для запекания в рукаве. По вашему желанию можно смело добавить и другие овощи! Например, цветную капусту, стручковую фасоль.

Как все приготовить:

нарезать грудку кусочками.
смешать с овощами.
приправить любимыми специями.
сложить в рукав.
Готовим в течение 40 минут, температура 200 градусов.

Грудка пп в мультиварке

Можно ли приготовить это блюдо в мультиварке? Да, и не одним способом. Рассмотрим самые лучшие варианты для диетического питания.

Запекаем в мультиварке в фольге. Этот вариант идеален для тех, кто не хочет использовать растительное масло. Грудку посыпаем специями, заворачиваем в фольгу и укладываем в мультиварку. Режим «Выпечка» около 50 минут! Очень диетически!

Запекаем с небольшим количеством растительного масла. Грудку маринуем в любых специях. На дно мультиварки выливаем одну ложку растительного масла и отправляем туда же грудку. Режим Выпечка. С каждой стороны готовим мясо около 40 минут.

Тушеная куриная грудка пп

Приготовить куриное филе можно и потушив его с овощами. Лучше всего тушить куриное филе с цветной капустой, например. Получается очень сытное пп блюдо.

1 куриное филе. Режем на кубики.
400 грамм цветной капусты. Разбираем на соцветия.
половинка моркови. Натираем на терке.
половинка луковицы. Шинкуем.
1 чайная ложка растительного масла.
Специи по вкусу.

Обжариваем овощи. Лучше всего делать это в кастрюльке с глубоким дном или в мультиварке. Затем добавляем остальные ингредиенты, специи и немного воды. Тушим на маленьком огне около 40 минут.

ПП грудка с грибами

Еще одно диетическое блюдо — это филе с грибами. Лучше всего использовать шампиньоны. Они отлично насыщают и содержат совсем мало калорий. Главный секрет этого рецепта — это соблюдение пропорций. Грибов нужно взять столько же, сколько и грудки, тогда блюдо получается вкусное и сочное. Итак, вот необходимые компоненты:

400 грамм куриного филе. Режем кубиками.
400 грамм грибов. Промываем и нарезаем.
1 луковица и 1 морковь. Мелко шинкуем.
60 грамм нежирной сметаны.
Специи.
1 столовая ложка растительного масла.

В глубокой сковороде обжариваем лук и морковь. Затем добавляем курицу и грибы, добавляем немного воды, сметану и специи. Тушим на медленном огне около 45 минут.

Как видите, куриное филе — это отличный выбор, если вы придерживаетесь правильного питания или диеты. Обязательно готовьте эти простые и вкусные блюда и худейте легко!

Источники:

Academy of Nutrition and Dietetics, Are high-protein total diet replacements the key to maintaining healthy weight? by ASN Staff November 18, 2020
The American Society for Nutrition, Breasts vs Thighs Which Is More Nutritious. Reviewed By Jill Kohn, MS, RDN, LDN, December 7, 2017
The British Dietetic Association, Cholesterol: Food Fact Sheet, 05 September, 2019

The American Society for Nutrition, Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic, by *ASN Member Contributor, March 18, 2020

Как дешево и правильно питаться. ПП за 3000Р в месяц + цены за все блюда | Похудевшая

Правильное питание, все понимают о чём это, но не все этого придерживаются, многие люди считают, что правильное и полезное питание могут позволить себе только люди в достатке. На самом деле нет, можно очень качественно и полезно питаться, не затрачивая больших денег на еду.

Сегодня мы подготовили для вас не дорогое, но полезное меню, которое позволит вам не нанося вред организму вкусно и правильно питаться.

ПП меню на целый месяц
Экономное и полезное меню — это прежде всего, баланс белков, жиров и углеводов, которые нужны нам в правильных пропорциях. Сегодня мы не будем забивать продуктовую корзину дорогими и экзотическими продуктами.
И так, меню на неделю, недорого, питательно, полезно.
Завтраки:
Правильный завтрак — это прежде всего не сильно калорийный, но богатый сложными углеводами и белком.
1. Каша из овсянки с добавлением ягод или фруктов (можно использовать недорогие сушеные абрикосы или изюм) — цена порции около 15Р
2. Омлет — правильный омлет не должен включать много желтков. Идеальный вариант — это 3 яйца, из которых в омлет только одно идёт с желтком. — цена порции 25Р.
3. Творог с мёдом. Быстрое в приготовлении и недорогое блюдо. Творог и мёд лучше покупать не в магазине, а на рынке. Цена за порцию 20-30Р
4. Завтрак из фруктов. Отлично подойдёт завтрак из 2 бананов и 1 яблока. — Цена за порцию 20Р
ПП завтрак
Итак, 4 завтрака — уже достаточно, чтобы можно было комбинировать их целую неделю и они не будут вам надоедать.
ПП обеды — важный пункт, т. к обед имеет важное значение в нашем меню, к середине дня человеку нужно максимально заправить свой организм всеми возможными полезными элементами, чтобы чувствовать себя бодро и активно на протяжении оставшегося дня.
Бюджетные и полезные обеды:
1. Овощной суп с фасолью, либо куриным филе — отличный обед, который насытит вас БЖУ. В данном супе нет ничего лишнего и он отлично и бюджетно вписывается в наш рацион. Цена за порцию 30-40Р.
2. Гречка + куриная грудка на пару. Отличный обед, богатый белком и углеводами. Куриная грудка — диетическое мясо, которое идёт на пользу + приготовление на пару без лишнего жира, не помешает нашему правильному питанию. Цена за порцию 40Р
3. Рис + овощи. Рис следует отварить и заправить его овощами на пару, такими как морковь, капуста, фасоль, горох, кукуруза. Средняя цена за порцию — 50Р.
Рис с овощами.
Ужины. Для правильного и недорогого ужина следует учитывать несколько факторов. Во-первых, день уже подходит к концу, а значит нам не нужна тяжелая еда, нужен лёгкий и полезный ужин, во-вторых ужин должен закрепить все пробелы, которые были на протяжении дня в плане белков и углеводов.
Идеальными и недорогими ужинами можно назвать:
1. Тушеная капуста — всем известное блюдо, которое славится своими полезными свойствами. Очень бюджетное и питательное. Цена за порцию 10-15Р
2. Куриная грудка на пару + любой лёгкий овощной салат. Отлично подойдёт салат из огурцов и помидоров. Цена за порцию в районе 40Р
3. Салат из вареной свеклы заправленный сметанным соусом и зеленью. Данный салат отлично подойдёт для разнообразия завтраков, а также отлично вписывается в пп меню. Средняя цена за порцию 30Р.
Куриная грудка + овощи = прекрасный ужин
Подводим итог цен. Какая сумма у нас выйдет за месяц, если мы будем питаться по данному меню.
Завтраки Средняя 20Р x 30дней = 600Р
Обеды Средняя 40Р х 30 дней = 1200Р
Ужины Средняя 30Р х 30 дней = 900Р
Итого: 2700Р
Учитывая все перекусы и доп. приемы пищи округляем до 3000Р
В принципе вы поняли насколько реально можно правильно и полезно питаться за небольшие деньги. Пишите в комментариях ваши полезные бюджетные рецепты!
Понравилась статья? Ставьте лайк, делайте репост в свои социальные сети. И подписывайтесь на канал, чтобы всегда первыми получать новые интересные статьи!
НАША ГРУППА ВКОНТАКТЕ, ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАГЛЯНИ
Доставка правильного питания на неделю
Как работает наша доставка ПП еды?
Мы осуществляем доставку правильного питания на неделю недорого и по всем районам Москвы. Чтобы оформить заказ вам достаточно оставить заявку на сайте или позвонить нашим менеджерам. В нашем каталоге есть несколько вариантов меню правильного питания. Выбирайте подходящий вариант на неделю и больше не думайте о том, что приготовить в воскресенье, чтобы еды хватило на 7 дней.
Вы выбирайте понравившийся набор в меню, согласовываете заявку с нашим менеджером.
Мы связываемся с вами, чтобы подтвердить доставку в оговоренное время.
По договоренности вам привозят заказ в контейнерах.
Вы питаетесь правильно.
Сбалансированный комплекс от Life Food станет спасением для тех, кто не умеет или не любит готовить, но относится с большим вниманием к своему питанию и предпочитает только полезные продукты.
Для кого подойдет доставка ПП питания?
офисным работникам;
спортсменам и культуристам;
поклонникам здорового питания.
Доставка ПП подойдет худеющим и набирающим массу. Мы разработали несколько пакетов меню, чтобы вы сами выбрали подходящий для вас вариант и получали набор полезных продуктов на целый день.
Как понять, какой пакет питания выбрать вам?
Для очищения организма выбирайте рацион в 1200 ккал в день. Желательно, чтобы за время очистки вы не употребляли по максимуму продукты животного происхождения.
Для похудения также нужно потреблять не больше 1200 ккал. В рационе минимум сахара, соли, усилителей вкуса, а также много клетчатки и сложных углеводов.
Стабилизировать вес можно при рационе до 1500 ккал в день. Основа всего – чистые продукты и сбалансированные блюда.
Поддержать комфортную массу тела можно при 1800 ккал в сутки.
В нашем меню вы найдете подходящий для вас пакет питания. В каждом наборе собраны свежие и вкусные продукты, приготовленные таким образом, что термическая обработка не уничтожила их полезные свойства. Мы готовим следующие категории блюд: супы, салаты, мясные и рыбные блюда, фрукты и десерты, продукты без глютена, вегетарианские блюда.
Вы также можете попробовать нашу детокс-программу. Она поможет восстановиться важным органам и система организма, очиститься и даже улучшить свои функции. Ваш организм скажет спасибо!
Преимущества доставки готового ПП от Life Food:
осуществляем доставку питания во все районы Москвы;
используем только натуральные продукты от проверенных поставщиков;
согласовываем меню доставки ПП с профессиональными диетологами;
привозим еду на всю неделю: каждый день вы едите новые вкусные блюда на завтрак, обед и ужин.
помогать подобрать подходящий вариант.

Life Food подойдет для частных и юридических лиц. Питайтесь с умом сами и балуйте полезным меню подчиненных и коллег. Корпоративным клиентам мы предлагаем удобную систему скидок, все удобные способы оплаты, доставку, индивидуальный подбор меню, возможность заказать неполный рацион на день (только обеды, например).
Для оформления ПП с доставкой в Москве звоните нашим менеджерам или оставляйте заявку на сайте – мы подберем для вас удобный вариант и согласуем удобное время доставки.
Современный ритм жизни усложняет совмещение работы, учебы и здорового питания. Многие тратят массу времени на то, чтобы взять с собой многоразовый лоток с едой на работу, который доставляет намного больше неудобства, чем приносит пользу.
Правильное питание подразумевает не только отказ от жирной и жареной пищи, это тщательный подсчет нужных для организма человека калорий. Такие сложные вычисления может производить не каждый, поэтому наша компания готова оказать помощь всем желающим питаться правильно, чтобы добиться поставленных целей. Пища всегда должна быть здоровой, поэтому мы предлагаем сделать заказ у нас.
Доставка здоровой еды на день
Не всегда на работе есть время полноценно питаться, и большая часть людей использует обычный перекус, на который хватает времени. Но с таким питанием никаких результатов не добиться. А наша компания «Life Food» предлагает заказать правильное питание с доставкой на дом или в офис, что сделает ваш рацион питания полноценным. Наши профессиональные повара готовы создавать для вас полезные блюда, соблюдая все санитарные нормы, а также предписания диетологов. Мы осуществляем доставку здоровой пищи за максимально короткий промежуток времени, поэтому вы получите ее сразу же после приготовления.
Если вы решили заказать правильное питание в нашей компании, то вы сделаете правильный выбор. Вам не нужно будет беспокоиться о покупке хороших продуктов, из которых в дальнейшем готовить блюда. За вас все сделают наши специалисты! Сбалансированное и вкусное диетическое питание. Приготовленное руками наши профессиональных поваров, избавит вас от лишней проблемы, а вкусную пищу вы сможете получать каждый день с доставкой на дом или сразу в офис на работу.
Мы предлагаем только качественную и полезную пищу, которая приготовлена правильно. Если вы еще сомневаетесь, то позвоните нам, а наши квалифицированные консультанты с радостью помогут вам составить тот рацион питания, который будет подходить только вам для достижения поставленных вами целей. Мы готовы в любой момент ответить на любые ваши вопросы и доставить выбранные вами блюда в оговоренное время.
Доставка еды в офис
Каждый желающий может заказать в нашей компании выбранное блюдо в офис и спокойно обедать на своем рабочем месте, не отправляясь в ближайший фаст-фуд. Доставка пп еды на день
от компании «Life Food» — это комплексные обеды, дневной комплекс, а также бизнес-ланч на любой вкус. По вашему желанию, вы можете самостоятельно разработать меню, а также мы предлагаем выбрать из уже готовые программы как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.
Доставка правильного питания для похудения в Москве
Система правильного питания помогает организму вернуться в свое естественное состояние. Главный признак правильно составленного рациона – избавление от лишних килограммов, накопленных за годы нерегулярного питания. Life Food предлагает специальные пищевые программы для худеющих. Мы посчитаем калории за вас, и составим на каждый день вкусное сбалансированное меню в пределах разрешенной калорийности. А чтобы похудение проходило быстрее, наш нутрициолог проработает не только калорийность, но и питательность ежедневного рациона.

Человеческий организм не может самостоятельно контролировать процессы жиросжигания. Чтобы вес начал уходить, недостаточно даже интенсивных тренировок: тело должно понять, что его не морят голодом, что дефицита нет и увеличивать запасы необязательно. Life Food – это доставка правильного питания недорого на неделю. Наше меню нормализует обменные процессы, что поможет решить самые главные проблемы худеющих: отсутствие потерь в объемах и весовое плато.
Правильное питание против лишнего веса
Строгие диеты с соблюдением периодов голодания подходят немногим, дают лишь кратковременный результат и негативно сказываются на здоровье. Наш нутрициолог разработал особую программу питания для клиентов Life Food:
Вкусно и разнообразно! Причина провала строгих диет – в многочисленных соблазнах, окружающих худеющего. Но захочется ли вам «срываться», если недавно вы перекусили сэндвичем с белой рыбой, на ланч отведали пышных оладий с шоколадной ноткой, а на ужин вас ожидает печёная телятина с гарниром из ароматных сезонных овощей? Мастер-шеф Life Food развеет стереотипы о правильном питании: худеть с удовольствием можно!
Небольшие порции. Одни и те же объемы пищи можно разделить на 2-3 или 5-6 приемов. Худеющему организму не нужны обеды из трех блюд: лучше что-то оставить на второй завтрак или отложить на полдник. Придерживаясь этого правила ежедневно, вы приучаете желудок к фиксированным порциям, а значит – избавляетесь от вредных пищевых привычек. Дробное питание также помогает пищеварительному тракту справляться с объемами поступающих ресурсов. Питательных веществ усваивается в 2-3 раза больше, чем при классическом трехразовом питании, а калорийность не меняется.
«Умная» еда. Доставка пп еды Life Food – это доступный и удобный способ попробовать продукты, за которые в обычных условиях пришлось бы переплачивать. С нами работает мастер-шеф с 5-летним стажем, виртуозно комбинирующий базовые источники витаминов и всевозможные суперфуды. Меню разработано с учетом времени суток: утренние блюда пробуждают организм, подталкивая мозг и кишечник, в то время как дневная еда насыщает мышцы физической силой. Если вы комбинируете здоровый рацион и регулярные спортивные тренировки для похудения, то при переходе на Life Food заметите, что мышцы стали расти быстрее.

Доступное и «вкусное» снижение веса
Доставка питания в Москве Life Food позволяет сфокусироваться на повседневных обязанностях и удовольствиях, не отказываясь от соблюдения диеты. Наши клиенты сами выбирают сроки обслуживания: закажите еду на месяц, неделю или даже один день. Мастер-шеф готовит порции в соответствии с выбранной дневной калорийностью.
Продуктовая корзина собирается с учетом рекомендаций нутрициолога, отвечающего за сытность и полезные свойства каждого блюда.
Для вашего удобства доставка пп еды проводится трижды в неделю, также доступен самовывоз и офиса Life Food. Системы скидок для лояльных клиентов позволяют вкусно худеть с еще большей выгодой. Позвоните нам сейчас, чтобы уточнить условия скидок или оформить первый заказ на здоровую еду для худеющих Life Food!
Сервис доставки правильного питания | HELLO! FOOD
HELLO! FOOD — это сервис доставки правильного, здорового питания. Готовая, сбалансированная, диетическая, недорогая еда для тех, кто хочет похудеть и оставаться всегда в форме.

Как мы работаем?
У нас все просто: мы готовим для вас еду из качественных продуктов, бесплатно доставляем к определенному времени дважды/трижды в неделю, вы едите и худеете. При этом вам не нужно бегать по супермаркетам и ломать голову, что же приготовить. Мы просто делаем это за Вас!
Разрабатывая наши меню правильного питания, мы думали в первую очередь о себе. Нам захотелось питаться правильно, вкусно, полезно, недорого и при этом действительно добиваться своих целей. Испробовав многие аналогичные компании по доставке здоровой (ПП) еды, мы поняли, что они нас не устраивает по ряду причин:
слишком дорого
некачественные продукты
слишком простые блюда
не всегда вкусно и полезно
нет желаемого результата
Полгода мы тестировали разные компании по доставке здоровой (ПП) еды и собирали информацию. Полгода общались с диетологами, технологами, разработчиками, тренерами; искали кухню, которая устроит нас на все 100%. Вот уже несколько лет мы делаем действительно крутой продукт. И уверяем, что делаем это вкусно!

Почему вы покупаете у HELLO! FOOD?
Потому что мы не накручиваем цену, не впариваем, что питаться здоровым питанием — это питаться дорого. Мы берём качественные продукты, готовим их в соответствии со всеми технологиями и нормами. Наши программы правильного питания заказываем мы, наши друзья, родные и знакомые. И мы смело рекомендуем их вам!
Наша цена складывается из следующих факторов:
аренда кухни
зарплата поваров, диетолога и технолога
разработка новых программ питания
себестоимость продуктов
курьерская доставка
Мы честно рассказали Вам о себе. Наша принципиальная позиция: не накручивать стоимость на дешевых продуктах.
Нам важно, чтобы клиент получал качественный продукт, и ему было по карману питаться правильно и вкусно.

HELLO! FOOD — это прежде всего команда профессионалов – настоящих фанатов своего дела! — которая готовит для вас здоровое питание. Мы предлагаем вам:
качественные и сертифицированные продукты
приготовление день в день без заготовок
новые блюда ежедневно в течение месяца
разработанное диетологом меню
бесплатную доставку
Вы не тратите время на готовку и походы по магазинам, подсчеты калорий и мытье посуды. Вы занимаетесь жизнью. Все остальное делаем мы!
Доставка готовое еды. Заказ готовой еды недорого.
Возможность доставки готовой еды на неделю и комплексных обедов — отличный шанс организовать правильное питание, не выходя из дома, либо не покидая рабочего места. Большинство людей уже успели по достоинству оценить доставку готовой еды, как сервис, пользуясь незаменимой услугой длительное время.
Настоящим спасением становится доставка готовой еды в офис для штатных сотрудников, которые проводят на работе практически все время. Обычно обеденный перерыв длится не больше часа, и за этот промежуток сложно что-либо успеть сделать, так как нужно потратить время на поход в кафе, простоять в очереди, покушать и вернуться обратно.
Чтобы вечно не торопиться и не опаздывать на рабочее место, многие владельцы своих компаний уже воспользовались доставкой готовой еды и успели оценить ее преимущества, которые заключаются в следующем:
существенная экономия времени для каждого сотрудника;

постоянным клиентам предлагаются скидки, поэтому есть возможность сэкономить бюджет;

большой выбор блюд на различный вкус позволяет подобрать наиболее приемлемый вариант комплексных обедов;

для приготовления еды используются только натуральные и свежие продукты;

воспользоваться услугой и заказать доставку готовой еды недорого можно в любое удобное время.

Меню еды разрабатывается с учетом пожеланий и требований заказчика. Есть возможность организовать диетическое специальное питание для отдельных сотрудников. Услуга доставки готовой еды также будет кстати, когда:
неожиданно пришли гости или приехали дальние родственники, а угостить близких людей нечем;

намечается семейное торжество или корпоратив;

рабочий график не позволяет заниматься приготовлением еды, поскольку занимает практически все время.

Наш современный сервис готовой вкусной еды способен организовать доставку всевозможных вариантов блюд, начиная от обычных фаст-фудов и заканчивая экзотическими угощениями. Например, это могут быть салаты из овощей либо фруктов, холодные закуски, гарниры, мясные деликатесы, рыбные блюда и даже супы и борщи.
Широкий перечень ассортимента становится возможным благодаря приготовлению блюд, заимствованных из меню наиболее известных кухонь. Готовая еда и комплексные обеды доставляются по указанному адресу, на дом либо в офис, в заранее обозначенное время, не успев остыть. В процессе транспортировки соблюдаются все правила и нормы, благодаря чему блюда не теряют первоначальный вид и сохраняют вкусовые качества. Регулярное правильное питание — залог отличной работоспособности и хорошего настроения.

Возврат к списку

Как питаться правильно, но недорого. Простые советы экспертов
Что же делать, чтобы не тратить на здоровую пищу большие суммы?
Наверное, каждый, кто когда-то начинал питаться правильно, понимал вскоре, что расходы на такую еду выше, чем на более привычную. А потом, подсчитывая бюджет за месяц, делал неутешительный вывод, что здоровый образ жизни ему просто не по карману. С одной стороны, это действительно так: цены на полезные продукты порой в два или три раза выше стандартных. С другой стороны, однако, не стоит отчаиваться. Есть несколько способов, которые помогут начать правильно питаться без вреда для вашего кошелька.
Составьте план питания
Этот совет может показаться вам банальным и очевидным, но как ни странно, он очень действенный. Если распланировать все свои покупки еды хотя бы на пару недель вперед, вы, во-первых, сможете подобрать продукты под какую-то конкретную сумму, а во-вторых, – лучше представлять, какие деньги и на что будут тратиться.
Возможно, после таких подсчетов вы даже заметите, что на самом деле здоровое питание ненамного дороже обычного, как с первого взгляда может показаться – особенно если сократить количество трат на всякую необязательную, но вкусную еду.
План лучше составлять, опираясь на то, какие блюда вы собираетесь готовить. Таким образом вы будете точно уверены, что все купленные продукты пойдут в расход и не испортятся. Лучше наготовить побольше простых блюд, не требующих много ингредиентов.
Готовьте большими партиями
Опять же, планирование – очень важная часть здорового образа жизни. Большие порции, которые можно растянуть на несколько дней, сэкономят вам не только деньги, но и время. А еще можно попробовать подобрать блюда, на приготовление которых будут уходить примерно одни и те же ингредиенты. Это еще больше оптимизирует ваш бюджет.
Уменьшите количество перекусов
Разумеется, категорически исключать перекусы из своего рациона не нужно. Однако стоит понимать, что даже какие-нибудь натуральные батончики не смогут заменить полноценный завтрак, обед и ужин. Иногда хочется чего-нибудь вкусненького, и кажется, что стоит такая мелочь не очень дорого, однако если систематически себе такое позволять, то в статье расходов добавится пара нулей. Старайтесь есть только то, что действительно нужно.
Найдите вкусные замены любимых блюд
У каждого из нас есть эмоциональные привязанности к определенной еде. Нельзя полностью лишать себя любимых блюд – это, во-первых, требует немалых волевых усилий, а во-вторых, негативно сказывается на настроении в целом. Такие строгие запреты чаще всего заканчиваются нервными срывами и поеданием всего и побольше.
Не стоит доводить себя. Лучше попытайтесь заменить любимую еду на похожую, но полезную. К примеру, существуют рецепты здоровой пиццы. Такой аналог поможет вам получить от еды удовольствие.
Используйте больше дешевых белков
Многие очень любят хорошо прожаренное мясо. Однако на приготовление стейков, к сожалению, уходит много денег. Время от времени, конечно, можно побаловать себя, но для каждодневного питания лучше остановить свой выбор на курице и яйцах. А еще можно раз или два в неделю устраивать себе «вегетарианские дни». Вот увидите: это скажется на вашем бюджете положительным образом.
Источник: delo.ua
19 умных способов питаться здоровой при ограниченном бюджете
Здоровое питание может быть дорогим.
Следовательно, при ограниченном бюджете может быть трудно хорошо питаться.
Однако есть много способов сэкономить деньги и по-прежнему есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Вот 19 полезных советов, которые помогут вам правильно питаться с ограниченным бюджетом.
Когда дело доходит до экономии денег в продуктовом магазине, планирование имеет важное значение.
Используйте один день в неделю, чтобы планировать питание на предстоящую неделю.Затем составьте список покупок из того, что вам нужно.
Также не забудьте просканировать свой холодильник и шкафы, чтобы увидеть, что у вас уже есть. Обычно за спиной спрятано много продуктов, которые можно использовать.
Планируйте покупать только то, что знаете, вы собираетесь использовать, чтобы не выбросить много из того, что вы покупаете.
Итог:
Спланируйте свое питание на неделю и составьте список покупок. Покупайте только то, что вы уверены, что будете использовать, и сначала проверьте, что у вас уже есть в шкафах.
2. Придерживайтесь списка покупок
После того, как вы спланировали свое питание и составили список покупок, придерживайтесь его .
Очень легко отвлечься в продуктовом магазине, что может привести к непреднамеренным дорогостоящим покупкам.
Как правило, сначала старайтесь делать покупки по периметру магазина. Это повысит вероятность того, что вы заполните корзину цельными продуктами.
В середине магазина часто находятся самые обработанные и нездоровые продукты.Если вы окажетесь в этих проходах, смотрите на верх или низ полок, а не прямо перед собой. Самые дорогие вещи обычно кладут на уровень глаз.
Кроме того, теперь есть много отличных приложений со списком продуктов, которые помогут вам делать покупки. Некоторые из них могут даже сохранять избранные товары или делиться списками между несколькими покупателями.
Использование приложения — отличный способ убедиться, что вы не забыли свой список дома.
Итог:
Придерживайтесь списка покупок, когда делаете покупки.Сначала делайте покупки по периметру магазина, так как именно здесь обычно находятся целые продукты.
Приготовление еды дома намного дешевле, чем еда вне дома.
Возьмите за привычку готовить дома, а не есть куда-нибудь в последнюю минуту.
Как правило, вы можете накормить всю семью из 4 человек по той же цене, что и покупка еды для одного или двух человек в ресторане.
Некоторые люди считают, что по выходным лучше всего готовить в течение всей недели, а другие готовят по одному блюду за раз.
Готовя самостоятельно, вы также получаете возможность точно знать, что находится в вашей пище.
Итог:
Готовить дома намного дешевле, чем поесть вне дома. Некоторые считают, что по выходным лучше всего готовить в течение всей недели, а другим нравится готовить по одному блюду за раз.
4.
Готовьте большие порции и используйте остатки
Приготовление больших блюд может сэкономить ваше время и деньги.
Остатки можно использовать для обедов, в других рецептах или заморозить в виде одной порции, чтобы потом насладиться ими.
Из остатков обычно получается очень хорошее рагу, жаркое, салаты и буррито. Эти виды еды особенно хороши для людей с ограниченным бюджетом.
Итог:
Готовьте большие блюда из недорогих ингредиентов, а остатки используйте в следующие дни.
5. Не ходите в магазин, когда голодны
Если вы пойдете в продуктовый магазин голодным, то с большей вероятностью отклонитесь от списка покупок и купите что-нибудь импульсивно.
Когда вы голодны, вам часто хочется еды, которая не подходит ни вам, ни вашему бюджету.
Попробуйте съесть фрукт, йогурт или другую полезную закуску перед тем, как пойти в магазин.
Итог:
Покупки во время голода могут вызвать тягу и импульсивные покупки. Если вы голодны, перекусите перед тем, как отправиться за продуктами.
Некоторые продукты намного дешевле в менее обработанной форме.
Например, кусок сыра дешевле тертого сыра, а консервированная фасоль дешевле жареной.
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес, также дешевле в расчете на порцию, чем большинство обработанных злаков.
Пищевые продукты с меньшим количеством обработок также часто продаются в больших количествах и дают больше порций на упаковку.
Итог:
Цельные продукты часто дешевле, чем их переработанные аналоги. Вы также можете купить их в больших количествах.
Большинство магазинов предлагают дженерики практически для любых товаров.
Все производители пищевых продуктов должны соблюдать стандарты для обеспечения безопасных пищевых продуктов. Дженерики могут быть того же качества, что и другие национальные бренды, только дешевле.
Однако читайте списки ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт более низкого качества, чем вы привыкли.
Итог:
Большинство магазинов предлагают универсальные бренды для многих продуктов. Часто они того же качества, что и более дорогие национальные бренды.
Исключите из своего рациона вредную пищу.
Вы были бы удивлены, увидев, сколько вы можете платить за газированные напитки, крекеры, печенье, расфасованные обеды и полуфабрикаты.
Несмотря на то, что они предлагают очень мало питательных веществ и содержат вредные для здоровья ингредиенты, они также очень дороги.
Отказавшись от обработанных и нездоровых продуктов, вы можете потратить больше средств из своего бюджета на более качественную и здоровую пищу.
Итог:
Прекратите покупать нездоровую пищу в магазине. Он дорогой и содержит вредные для здоровья ингредиенты. Он также имеет небольшую пищевую ценность или не имеет ее вообще.
Если у вас есть любимые продукты или предметы первой необходимости, которые вы часто используете, вам следует запастись ими, когда они появятся в продаже.
Если вы уверены, что это то, чем вы обязательно воспользуетесь, то можете запастись и немного сэкономить.
Просто убедитесь, что он продлится какое-то время и пока не истечет. Вы не сэкономите денег, если купите что-то, что вы в конечном итоге выбросите.
Итог:
Запаситесь основными продуктами питания и любимыми продуктами, когда они поступят в продажу. Просто убедитесь, что они пока не испортятся.
10. Купите более дешевые отрубы
Свежее мясо и рыба могут быть довольно дорогими.
Однако вы можете получить много меньших кусков мяса.
Отлично подходят для буррито, запеканок, супов, рагу и жаркого.
Также может быть полезно купить большой и недорогой кусок мяса, чтобы использовать его в нескольких различных приемах пищи в течение недели.
Итог:
Менее дорогие куски мяса отлично подходят для запеканок, супов, рагу и буррито. По таким рецептам обычно получаются обильные блюда и много остатков.
11.Замени мясо другими белками
Употребление меньшего количества мяса может быть хорошим способом сэкономить деньги.
Постарайтесь один или два дня в неделю употреблять другие источники белка, такие как бобовые, семена конопли, яйца или рыбные консервы.
Все они очень недорогие, питательные и простые в приготовлении. Большинство из них также имеют длительный срок хранения и, следовательно, менее склонны к быстрой порче.
Итог:
Попробуйте один или два раза в неделю заменять мясо фасолью, бобовыми, яйцами или рыбными консервами.Все это дешевые и питательные источники белка.
12. Магазин сезонной продукции
Сезонная продукция местного производства, как правило, дешевле. Он также обычно находится на пике как по питательным веществам, так и по вкусу.
Несезонная продукция часто перевозится через полмира, чтобы добраться до вашего магазина, что не очень хорошо для окружающей среды или вашего бюджета.
Также покупайте продукты в мешках, если можете. Обычно это намного дешевле, чем покупать по частям.
Если вы покупаете больше, чем вам нужно, вы можете заморозить остальное или включить его в планы питания на следующей неделе.
Итог:
Сезонная продукция обычно дешевле и питательнее. Если вы покупаете слишком много, заморозьте остальное или включите это в планы питания на будущее.
13. Покупайте замороженные фрукты и овощи
Свежие фрукты, ягоды и овощи обычно находятся в сезон всего несколько месяцев в году и иногда довольно дороги.
Быстрозамороженные продукты обычно столь же питательны. Он дешевле, доступен круглый год и обычно продается в больших мешках.
Замороженные продукты отлично подходят для приготовления смузи или в качестве начинки для овсянки или йогурта.
Кроме того, вы получаете преимущество, заключающееся в возможности извлекать только то, что собираетесь использовать. Остальное не испортится в морозильной камере.
Сокращение производственных отходов — отличный способ сэкономить деньги.
Итог:
Замороженные фрукты, ягоды и овощи обычно столь же питательны, как и их свежие аналоги.Они доступны круглый год и часто продаются в больших мешках.
Покупка некоторых продуктов в больших количествах может сэкономить вам много денег.
Зерновые, такие как коричневый рис, просо, ячмень и овес, доступны оптом.
Также долго хранятся, если хранить их в герметичных контейнерах. Это также верно для бобов, чечевицы, некоторых орехов и сухофруктов.
Это все основные продукты питания, которые относительно недороги и могут использоваться в разнообразных здоровых блюдах.
Итог:
Многие продукты доступны оптом по гораздо более низкой цене. Они долго хранятся в герметичных контейнерах и могут использоваться в различных полезных и недорогих блюдах.
15. Выращивайте собственное производство
Если вы можете, это отличная идея — выращивать собственное производство.
Семена очень дешевы. Приложив немного времени и усилий, вы сможете выращивать собственные травы, ростки, помидоры, лук и многие другие вкусные культуры.
Наличие постоянного запаса дома позволяет сэкономить деньги в магазине.
Домашние продукты могут быть намного вкуснее, чем купленные в магазине. Вы также можете гарантировать, что он будет собран на пике спелости.
Итог:
Приложив немного времени и усилий, можно легко выращивать собственные продукты, такие как травы, ростки, помидоры и лук.
Питание вне дома очень дорогое, особенно если это делать регулярно.
Упаковка обеда, закусок, напитков и других блюд дешевле и намного полезнее, чем еда вне дома.
Если вы привыкли готовить большие обеды дома (см. Совет № 4), у вас всегда будет стабильный обед, который вы сможете взять с собой без каких-либо дополнительных усилий или затрат.
Это требует некоторого планирования, но должно сэкономить вам много денег в конце месяца.
Итог:
Собственная упаковка обеда снижает расходы на питание вне дома. Это может сэкономить вам много денег в долгосрочной перспективе.
Купоны — отличный способ сэкономить.
Только используйте их с умом. Большинство купонов предназначены для нездоровой, обработанной пищи.
Отсортируйте товары хорошего качества от мусора и запаситесь чистящими средствами, здоровой пищей и другими продуктами питания, которые вы обязательно будете использовать.
Снижая стоимость продуктов, необходимых для дома, вы можете потратить больше средств из своего бюджета на здоровую пищу.
Итог:
Купоны могут быть отличным способом запастись чистящими средствами и здоровой пищей. Просто избегайте тех, которые связаны с обработанными и нездоровыми продуктами.
18. Цени менее дорогие продукты
Есть много недорогих и полезных для здоровья продуктов.
Внеся некоторые изменения и используя ингредиенты, к которым вы, возможно, не привыкли, вы можете приготовить множество вкусных и недорогих блюд.
Попробуйте увеличить употребление яиц, бобов, семян, замороженных фруктов и овощей, более дешевых кусков мяса и цельнозерновых продуктов.
Все они имеют прекрасный вкус, дешевы (особенно оптом) и очень питательны.
Итог:
Включение более недорогих, но здоровых продуктов в свой распорядок дня поможет вам сэкономить деньги и хорошо питаться.
19. Покупайте у дешевых интернет-магазинов
Есть несколько интернет-магазинов, которые предлагают здоровую пищу до 50% дешевле.
Регистрируясь, вы получаете доступ к ежедневным скидкам и предложениям.
Более того, продукты доставляются прямо к вам.
Thrive Market — очень хороший интернет-магазин, специализирующийся исключительно на здоровых и необработанных продуктах.
Покупая у них как можно больше, вы можете сэкономить деньги.
Итог:
Интернет-магазины иногда предлагают здоровую пищу до 50% дешевле и доставляют ее прямо к вашему порогу.
Чтобы хорошо поесть, необязательно ломать деньги.
На самом деле, есть много способов питаться здоровой пищей даже при очень ограниченном бюджете.
К ним относятся планирование еды, приготовление еды дома и умный выбор в продуктовом магазине.
Также имейте в виду, что нездоровая еда стоит вам вдвое.
Плохое здоровье связано с расходами на лечение, лекарствами и даже снижением трудоспособности.
Даже если бы здоровое питание было дороже (а это не обязательно), оно все равно того стоило бы.
Хорошее здоровье не может быть ценой.
Приготовление пищи: ежедневный завтрак
19 умных способов питаться здоровой при ограниченном бюджете
Здоровое питание может быть дорогим.
Следовательно, при ограниченном бюджете может быть трудно хорошо питаться.
Однако есть много способов сэкономить деньги и по-прежнему есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Вот 19 полезных советов, которые помогут вам правильно питаться с ограниченным бюджетом.
Когда дело доходит до экономии денег в продуктовом магазине, планирование имеет важное значение.
Используйте один день в неделю, чтобы планировать питание на предстоящую неделю. Затем составьте список покупок из того, что вам нужно.
Также не забудьте просканировать свой холодильник и шкафы, чтобы увидеть, что у вас уже есть. Обычно за спиной спрятано много продуктов, которые можно использовать.
Планируйте покупать только то, что знаете, вы собираетесь использовать, чтобы не выбросить много из того, что вы покупаете.
Итог:
Спланируйте свое питание на неделю и составьте список покупок. Покупайте только то, что вы уверены, что будете использовать, и сначала проверьте, что у вас уже есть в шкафах.
2. Придерживайтесь списка покупок
После того, как вы спланировали свое питание и составили список покупок, придерживайтесь его .
Очень легко отвлечься в продуктовом магазине, что может привести к непреднамеренным дорогостоящим покупкам.
Как правило, сначала старайтесь делать покупки по периметру магазина. Это повысит вероятность того, что вы заполните корзину цельными продуктами.
В середине магазина часто находятся самые обработанные и нездоровые продукты. Если вы окажетесь в этих проходах, смотрите на верх или низ полок, а не прямо перед собой. Самые дорогие вещи обычно кладут на уровень глаз.
Кроме того, теперь есть много отличных приложений со списком продуктов, которые помогут вам делать покупки. Некоторые из них могут даже сохранять избранные товары или делиться списками между несколькими покупателями.
Использование приложения — отличный способ убедиться, что вы не забыли свой список дома.
Итог:
Придерживайтесь списка покупок, когда делаете покупки. Сначала делайте покупки по периметру магазина, так как именно здесь обычно находятся целые продукты.
Приготовление еды дома намного дешевле, чем еда вне дома.
Возьмите за привычку готовить дома, а не есть куда-нибудь в последнюю минуту.
Как правило, вы можете накормить всю семью из 4 человек по той же цене, что и покупка еды для одного или двух человек в ресторане.
Некоторые люди считают, что по выходным лучше всего готовить в течение всей недели, а другие готовят по одному блюду за раз.
Готовя самостоятельно, вы также получаете возможность точно знать, что находится в вашей пище.
Итог:
Готовить дома намного дешевле, чем поесть вне дома. Некоторые считают, что по выходным лучше всего готовить в течение всей недели, а другим нравится готовить по одному блюду за раз.
4.
Готовьте большие порции и используйте остатки
Приготовление больших блюд может сэкономить ваше время и деньги.
Остатки можно использовать для обедов, в других рецептах или заморозить в виде одной порции, чтобы потом насладиться ими.
Из остатков обычно получается очень хорошее рагу, жаркое, салаты и буррито. Эти виды еды особенно хороши для людей с ограниченным бюджетом.
Итог:
Готовьте большие блюда из недорогих ингредиентов, а остатки используйте в следующие дни.
5. Не ходите в магазин, когда голодны
Если вы пойдете в продуктовый магазин голодным, то с большей вероятностью отклонитесь от списка покупок и купите что-нибудь импульсивно.
Когда вы голодны, вам часто хочется еды, которая не подходит ни вам, ни вашему бюджету.
Попробуйте съесть фрукт, йогурт или другую полезную закуску перед тем, как пойти в магазин.
Итог:
Покупки во время голода могут вызвать тягу и импульсивные покупки. Если вы голодны, перекусите перед тем, как отправиться за продуктами.
Некоторые продукты намного дешевле в менее обработанной форме.
Например, кусок сыра дешевле тертого сыра, а консервированная фасоль дешевле жареной.
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес, также дешевле в расчете на порцию, чем большинство обработанных злаков.
Пищевые продукты с меньшим количеством обработок также часто продаются в больших количествах и дают больше порций на упаковку.
Итог:
Цельные продукты часто дешевле, чем их переработанные аналоги. Вы также можете купить их в больших количествах.
Большинство магазинов предлагают дженерики практически для любых товаров.
Все производители пищевых продуктов должны соблюдать стандарты для обеспечения безопасных пищевых продуктов.Дженерики могут быть того же качества, что и другие национальные бренды, только дешевле.
Однако читайте списки ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт более низкого качества, чем вы привыкли.
Итог:
Большинство магазинов предлагают универсальные бренды для многих продуктов. Часто они того же качества, что и более дорогие национальные бренды.
Исключите из своего рациона вредную пищу.
Вы были бы удивлены, увидев, сколько вы можете платить за газированные напитки, крекеры, печенье, расфасованные обеды и полуфабрикаты.
Несмотря на то, что они предлагают очень мало питательных веществ и содержат вредные для здоровья ингредиенты, они также очень дороги.
Отказавшись от обработанных и нездоровых продуктов, вы можете потратить больше средств из своего бюджета на более качественную и здоровую пищу.
Итог:
Прекратите покупать нездоровую пищу в магазине. Он дорогой и содержит вредные для здоровья ингредиенты. Он также имеет небольшую пищевую ценность или не имеет ее вообще.
Если у вас есть любимые продукты или предметы первой необходимости, которые вы часто используете, вам следует запастись ими, когда они появятся в продаже.
Если вы уверены, что это то, чем вы обязательно воспользуетесь, то можете запастись и немного сэкономить.
Просто убедитесь, что он продлится какое-то время и пока не истечет. Вы не сэкономите денег, если купите что-то, что вы в конечном итоге выбросите.
Итог:
Запаситесь основными продуктами питания и любимыми продуктами, когда они поступят в продажу. Просто убедитесь, что они пока не испортятся.
10. Купите более дешевые отрубы
Свежее мясо и рыба могут быть довольно дорогими.
Однако вы можете получить много меньших кусков мяса.
Отлично подходят для буррито, запеканок, супов, рагу и жаркого.
Также может быть полезно купить большой и недорогой кусок мяса, чтобы использовать его в нескольких различных приемах пищи в течение недели.
Итог:
Менее дорогие куски мяса отлично подходят для запеканок, супов, рагу и буррито. По таким рецептам обычно получаются обильные блюда и много остатков.
11.Замени мясо другими белками
Употребление меньшего количества мяса может быть хорошим способом сэкономить деньги.
Постарайтесь один или два дня в неделю употреблять другие источники белка, такие как бобовые, семена конопли, яйца или рыбные консервы.
Все они очень недорогие, питательные и простые в приготовлении. Большинство из них также имеют длительный срок хранения и, следовательно, менее склонны к быстрой порче.
Итог:
Попробуйте один или два раза в неделю заменять мясо фасолью, бобовыми, яйцами или рыбными консервами.Все это дешевые и питательные источники белка.
12. Магазин сезонной продукции
Сезонная продукция местного производства, как правило, дешевле. Он также обычно находится на пике как по питательным веществам, так и по вкусу.
Несезонная продукция часто перевозится через полмира, чтобы добраться до вашего магазина, что не очень хорошо для окружающей среды или вашего бюджета.
Также покупайте продукты в мешках, если можете. Обычно это намного дешевле, чем покупать по частям.
Если вы покупаете больше, чем вам нужно, вы можете заморозить остальное или включить его в планы питания на следующей неделе.
Итог:
Сезонная продукция обычно дешевле и питательнее. Если вы покупаете слишком много, заморозьте остальное или включите это в планы питания на будущее.
13. Покупайте замороженные фрукты и овощи
Свежие фрукты, ягоды и овощи обычно находятся в сезон всего несколько месяцев в году и иногда довольно дороги.
Быстрозамороженные продукты обычно столь же питательны. Он дешевле, доступен круглый год и обычно продается в больших мешках.
Замороженные продукты отлично подходят для приготовления смузи или в качестве начинки для овсянки или йогурта.
Кроме того, вы получаете преимущество, заключающееся в возможности извлекать только то, что собираетесь использовать. Остальное не испортится в морозильной камере.
Сокращение производственных отходов — отличный способ сэкономить деньги.
Итог:
Замороженные фрукты, ягоды и овощи обычно столь же питательны, как и их свежие аналоги.Они доступны круглый год и часто продаются в больших мешках.
Покупка некоторых продуктов в больших количествах может сэкономить вам много денег.
Зерновые, такие как коричневый рис, просо, ячмень и овес, доступны оптом.
Также долго хранятся, если хранить их в герметичных контейнерах. Это также верно для бобов, чечевицы, некоторых орехов и сухофруктов.
Это все основные продукты питания, которые относительно недороги и могут использоваться в разнообразных здоровых блюдах.
Итог:
Многие продукты доступны оптом по гораздо более низкой цене. Они долго хранятся в герметичных контейнерах и могут использоваться в различных полезных и недорогих блюдах.
15. Выращивайте собственное производство
Если вы можете, это отличная идея — выращивать собственное производство.
Семена очень дешевы. Приложив немного времени и усилий, вы сможете выращивать собственные травы, ростки, помидоры, лук и многие другие вкусные культуры.
Наличие постоянного запаса дома позволяет сэкономить деньги в магазине.
Домашние продукты могут быть намного вкуснее, чем купленные в магазине. Вы также можете гарантировать, что он будет собран на пике спелости.
Итог:
Приложив немного времени и усилий, можно легко выращивать собственные продукты, такие как травы, ростки, помидоры и лук.
Питание вне дома очень дорогое, особенно если это делать регулярно.
Упаковка обеда, закусок, напитков и других блюд дешевле и намного полезнее, чем еда вне дома.
Если вы привыкли готовить большие обеды дома (см. Совет № 4), у вас всегда будет стабильный обед, который вы сможете взять с собой без каких-либо дополнительных усилий или затрат.
Это требует некоторого планирования, но должно сэкономить вам много денег в конце месяца.
Итог:
Собственная упаковка обеда снижает расходы на питание вне дома. Это может сэкономить вам много денег в долгосрочной перспективе.
Купоны — отличный способ сэкономить.
Только используйте их с умом. Большинство купонов предназначены для нездоровой, обработанной пищи.
Отсортируйте товары хорошего качества от мусора и запаситесь чистящими средствами, здоровой пищей и другими продуктами питания, которые вы обязательно будете использовать.
Снижая стоимость продуктов, необходимых для дома, вы можете потратить больше средств из своего бюджета на здоровую пищу.
Итог:
Купоны могут быть отличным способом запастись чистящими средствами и здоровой пищей. Просто избегайте тех, которые связаны с обработанными и нездоровыми продуктами.
18. Цени менее дорогие продукты
Есть много недорогих и полезных для здоровья продуктов.
Внеся некоторые изменения и используя ингредиенты, к которым вы, возможно, не привыкли, вы можете приготовить множество вкусных и недорогих блюд.
Попробуйте увеличить употребление яиц, бобов, семян, замороженных фруктов и овощей, более дешевых кусков мяса и цельнозерновых продуктов.
Все они имеют прекрасный вкус, дешевы (особенно оптом) и очень питательны.
Итог:
Включение более недорогих, но здоровых продуктов в свой распорядок дня поможет вам сэкономить деньги и хорошо питаться.
19. Покупайте у дешевых интернет-магазинов
Есть несколько интернет-магазинов, которые предлагают здоровую пищу до 50% дешевле.
Регистрируясь, вы получаете доступ к ежедневным скидкам и предложениям.
Более того, продукты доставляются прямо к вам.
Thrive Market — очень хороший интернет-магазин, специализирующийся исключительно на здоровых и необработанных продуктах.
Покупая у них как можно больше, вы можете сэкономить деньги.
Итог:
Интернет-магазины иногда предлагают здоровую пищу до 50% дешевле и доставляют ее прямо к вашему порогу.
Чтобы хорошо поесть, необязательно ломать деньги.
На самом деле, есть много способов питаться здоровой пищей даже при очень ограниченном бюджете.
К ним относятся планирование еды, приготовление еды дома и умный выбор в продуктовом магазине.
Также имейте в виду, что нездоровая еда стоит вам вдвое.
Плохое здоровье связано с расходами на лечение, лекарствами и даже снижением трудоспособности.
Даже если бы здоровое питание было дороже (а это не обязательно), оно все равно того стоило бы.
Хорошее здоровье не может быть ценой.
Приготовление пищи: ежедневный завтрак
15 питательных продуктов примерно за 2 доллара
Как вы придерживаетесь питательной диеты, сохраняя при этом низкий счет за продукты? Хорошая новость в том, что дешевая еда не обязательно вредна для здоровья.
Вы можете сократить расходы на питание, если будете есть больше еды дома и убедитесь, что в них есть одни из самых здоровых продуктов из вашего супермаркета — такие продукты, как цельнозерновые, овощи и бобы.
К счастью, многие из этих продуктов стоят менее 2 долларов за упаковку.
Пакетик коричневого риса весом 1 фунт, например, продается примерно за 1,75 доллара, и из него можно приготовить около 10 порций гарнира — это всего 18 центов за порцию. Поговорим о дешевом питании!
Дополнительные примеры см. В приведенном ниже списке.Цены могут отличаться в зависимости от магазина, местоположения и времени года.
1. Коричневый рис
Отлично подходит для : гарниры, рисовые салаты, жареный рис, запеканки, супы и рагу.
Что такое порция? 1/4 стакана сухого риса.
Цена за порцию: 18 центов. Пакет на 1 фунт стоит около 1,75 доллара и содержит 10 порций.
Информация о питании на порцию: 170 калорий, 2 грамма клетчатки и 4 грамма белка.
2. Макаронные изделия из цельнозерновой или мультизерновой муки
Отлично подходят для: горячих и холодных блюд из макарон.
Что такое порция? 2 унции сушеных макарон. Порция для большинства людей означает около 2 унций сушеных макарон, что означает, что вы получите около 7 порций в типичной коробке или пакете сушеных макарон.
Цена за порцию? Около 24 центов. Вы можете купить коробку или пакет емкостью от 13 до 16 унций сушеных макарон в магазине примерно за 1,69 доллара.
Информация о питании на порцию : около 200 калорий, 7 граммов белка и 6 граммов клетчатки.
3. 100% цельнозерновой хлеб
Отлично подходит для: горячих и холодных бутербродов, начинки хлеба, хлебного пудинга и слоев для завтрака.
Что такое порция? 2 ломтика. На этикетках обычно указывается порция, равная 1 ломтику хлеба (около 28 граммов на ломтик), но для наших целей мы будем использовать количество, которое вы бы использовали для приготовления сэндвича.
Цена за порцию : около 18 центов. Вы можете купить буханку цельнозернового хлеба в магазине на 22 унции примерно за 1,99 доллара (на распродаже). В каждом буханке примерно 22 ломтика или 11 порций по 2 ломтика в каждой.
Информация о питании на порцию (2 ломтика) : около 120 калорий, 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки.
4. Обезжиренный греческий йогурт
Отлично подходит для: Быстрых перекусов, парфе из фруктов и мюсли и смузи.
Что такое порция? Большинство индивидуальных порций поставляется в контейнерах по 6 или 8 унций. Вы можете сэкономить, купив большую емкость греческого йогурта, а затем взяв из нее свою порцию объемом 6 или 8 унций.
Цена за порцию: Индивидуальные порции (контейнеры объемом от 6 до 8 унций) стоят около 89 центов каждая, а иногда и меньше, когда их можно найти в продаже.
Информация о питании на порцию (для порции меда и ванили на 6 унций): 150 калорий, 0 граммов клетчатки и 14 граммов белка.
5. Старомодный овес
Отлично подходит для: Горячих или холодных хлопьев, мюсли, начинки из крошки для десертов и кексов.
Что такое порция? 1/2 стакана сухого овса.
Цена за порцию: 13 центов. Контейнер на 42 унции овсяных хлопьев из магазина стоит около 3,99 доллара, и в каждом контейнере есть около 30 порций, исходя из порции 1/2 стакана сухого овса.
Информация о питании на порцию: 150 калорий, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка.
6. Замороженные овощи
Отлично подходит для: Гарниров, запеканок и рагу.
Что такое порция? 1 стакан.
Цена за порцию: Около 25 центов. Замороженные овощи поставляются в пакетах по 12–24 унции, которые стоят от 1,75 до 2,25 долларов и содержат 6-8 чашек, в зависимости от овоща и размера пакета. В одном национальном магазине вы можете купить пакет замороженных органических зеленых бобов за 1 доллар.79. Пакет миниатюрного горошка обойдется вам в 1,19 доллара, а коробка замороженного нарезанного шпината на 10 унций стоит 1,19 доллара.
Информация о питании на порцию: Порция замороженной овощной смеси (классический микс) на 1 чашку содержит 82 калории, 6 граммов клетчатки, 4 грамма белка, 115% дневной нормы витамина А, 8% дневной нормы для витамина С и 7% дневной нормы для калия.
7. Красновато-коричневый картофель
Отлично подходит для: печеного картофеля, картофеля для завтрака, салатов, запеканок и рагу.
Что такое порция? 1 средний или большой запеченный картофель.
Цена за порцию : около 33 центов за картофель. Вы можете купить 5-фунтовый мешок красновато-коричневого картофеля примерно за 3,99 доллара, а в пакете находится 11-13 картофелин.
Информация о питании на порцию (одна картофелина среднего размера): 168 калорий, 3 грамма клетчатки, 5 граммов белка, 20% дневной нормы витамина C, 10% дневной нормы железа и 25% дневной нормы для калий.
8. Свежий шпинат в мешках
Отлично подходит для: быстрых салатов, блюд из яиц, запеканок, супов и рагу.
Что такое порция? Если вы используете его для салата в качестве основного блюда, на порцию будет около 4 чашек. Если вы обжариваете его и добавляете в омлет или добавляете в гарнир, на порцию будет около 2 чашек.
Цена за порцию: 66 центов за порцию из 4 чашек; 33 цента за порцию из 2 чашек. Пакет (9 унций) мытых листьев шпината продается примерно за 1,99 доллара.
Информация о питании на порцию: Порция из 4 чашек содержит 20 калорий, 2 грамма клетчатки, 160% дневной нормы витамина А, 40% дневной нормы витамина С, 8% дневной нормы кальция и 40% дневной нормы фолиевой кислоты.
9. Консервированная жареная фасоль
Отлично подходит для: буррито, начо, соусов, энчиладас или быстрого гарнира.
Что такое сервировка ? В каждой банке примерно 3,5 порции из расчета на 1/2 чашки.
Цена за порцию : Около 34 центов. Вы можете купить банку вегетарианской жареной фасоли в магазине на 15 унций примерно за 1,19 доллара.
Информация о питании на порцию : Около 140 калорий (для вегетарианцев), 7 граммов белка, 6 граммов клетчатки, 4% дневной нормы кальция и 10% дневной нормы железа.
10. Консервированный тунец
Отлично подходит для: сэндвичей, запеканок, нескольких видов салатов, а также для подачи с крекерами.
Примечание: Из-за уровней ртути, обнаруженных в консервированном тунце (с более высоким уровнем в тунце-альбакоре, чем в консервированном светлом тунце), FDA рекомендует беременным женщинам, женщинам, которые пытаются забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям тунца альбакора не более 6 унций в неделю. FDA также рекомендует этим женщинам не есть акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу из-за высокого уровня ртути.На мой взгляд, беременным женщинам, вероятно, будет лучше вообще отказаться от консервированного тунца и вместо этого выбрать морепродукты с низким содержанием ртути.
Что такое сервировка ? Банка на 6 унций содержит около 2 порций.
Цена за порцию : Около 70 центов за кусок белого альбакора в воде. Вы можете купить банку твердого белого альбакора в воде на 6 унций примерно за 1,99 доллара или банку на 6 унций белого альбакора в воде примерно за 1,39 доллара. Лучшее предложение обычно — это кусок света в воде по цене 85 центов за банку на 6 унций.
Информация о питании на порцию : Около 500 миллиграммов омега-3 жирных кислот (0,5 грамма), 60 калорий и 13 граммов белка.
11. Консервированный или консервированный соус Marinara
Отлично подходит для: пасты, пиццы, запеканок, закусок, итальянских сэндвичей и рагу.
Что такое сервировка ? 1/2 стакана.
Цена за порцию : Около 28 центов. Вы можете купить банку на 24 или 28 унций или банку маринары или соуса для пасты за 1 доллар.67.
Информация о питании на порцию : Порция соуса для макаронных изделий без мяса содержит около 90 калорий, 2 грамма клетчатки, 15% дневной нормы витамина А и 10% дневной нормы витамина С.
12 Пита из цельнозерновой муки
Отлично подходит для: Приготовление пиццы, лепешек, горячих или холодных бутербродов.
Что такое сервировка ? 1 кармашек для лаваша.
Цена за порцию : от 30 до 55 центов. Вы можете купить упаковку из 6 лавашей по 12 унций за 1 доллар.79 в Trader Joe’s или 3,29 доллара в супермаркете.
Информация о питании на порцию : Один лаваш содержит 140 калорий, 4 грамма клетчатки и 6 граммов белка.
13. Магазинный заменитель яиц
Отлично подходит для: Приготовления быстрого омлета или в качестве ингредиента жареного риса. Вы также можете смешать половину заменителя яиц и половину яиц для приготовления пирогов с заварным кремом, фриттаты или яичных запеканок.
Продолжение
Что такое сервировка ? 1/4 стакана.
Цена за порцию : от 25 до 37 центов.Вы можете купить картонную коробку на 16 унций за 1,99–2,99 доллара в Trader Joe’s и в супермаркетах.
Информация о питании на порцию : 30 калорий, 6 граммов белка, 10% дневной нормы витамина B12, 6% дневной нормы витамина А и 4% дневной нормы витаминов D и E.
14. Замороженный эдамаме (соевые бобы)
Отлично подходит для: Закусок и закусок или в качестве гарнира к еде. Если эдамаме очищены от скорлупы (без стручков), вы можете легко добавить их в жареный рис, тушеные блюда, запеканки и многое другое.
Что такое сервировка ? 1/2 стакана очищенного от скорлупы эдамаме.
Цена за порцию : 56 центов. Вы можете купить упаковку органического эдамаме в стручках по 16 унций в супермаркете за 2,79 доллара или эдамаме в стручках в Trader Joe’s за 1,79 доллара.
Информация о питании на порцию : 90 калорий, 10 граммов белка, 8 граммов клетчатки, 10% дневной нормы для железа и 6% дневной нормы для кальция.
15. Сушеная чечевица
Отлично подходит для: запеканок, салатов, супов, рагу и многого другого. Чечевица — самая удобная для употребления фасоль, потому что она быстро готовится без предварительного замачивания. Обычно вам просто нужно залить 1 стакан чечевицы 3 стаканами воды или бульона и варить 3 минуты. Уменьшите огонь и тушите 25 минут или пока чечевица не станет мягкой.
Что такое сервировка ? 1/4 стакана сушеной чечевицы.
Цена за порцию : 10 центов. Вы можете купить сумку на 16 унций за 1,29 доллара. В каждом пакете на 16 унций содержится около 13 порций чечевицы (если на порцию составляет 1/4 стакана сухой).Этот маленький пакетик с чечевицей обманчив, потому что чечевица сушеная, но после того, как вы ее приготовите, вы увидите ценность.
Информация о питании на порцию : 120 калорий, 10 граммов белка и 11 граммов клетчатки.
Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, является автором множества книг по питанию и здоровью. Ее мнения и выводы — ее собственные.
44 Здоровое питание до 1 доллара
Когда у вас ограниченный бюджет и вы делаете покупки для одного, может показаться, что почти невозможно запастись здоровой пищей. Не бойтесь: мы сделали всю работу за вас. Ознакомьтесь с нашим списком из 44 вкусных и полезных продуктов, которые будут стоить меньше доллара за порцию.
Примечание. Цены ниже 1 доллара США основаны на единицах за порцию и сопровождаются средней розничной ценой по стране. Цены являются приблизительными и зависят от бренда и местоположения.
1. Фасоль пинто
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Если вы большой поклонник заказывать жареные бобы в ресторанах, вы будете рады услышать, что они несложно сделать дома: просто размять фасоль пинто с чесноком и специями на плите.
Богатые белком и клетчаткой фасоль пинто является вкусным и полезным дополнением к любому домашнему буррито, супу или салату. Консервированная фасоль — недорогой способ пополнить обед.
2. Яйца
Цена : 0,19 доллара за яйцо, 3,50 доллара за дюжину
Если вам нужно немного белка, яйца — быстрое решение. Смешайте с овощами, добавьте в креп или сделайте фриттату. Если сомневаетесь, положите на него яйцо.
3. Миндаль
Цена: 0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за пакетик по 8 унций
Возьмите небольшую горсть миндаля в течение дня или добавьте в миску хлопьев или овсянки за дополнительную плату. -наполнение белком и хрустом.
Эти супер-орехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск диабета и помочь в похудании. Kamil A, et al. (2012). Польза миндаля для здоровья помимо снижения холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Устали грызть орехи? Попробуйте приготовить миндальное молоко или приготовить рецепт из миндальной муки.
4. Арахис
Цена: 0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакет объемом 8 унций
Хотя некоторые арахисовые масла содержат сахар, в их естественной форме эти бобовые могут быть полезным лакомством.Они отлично подходят для трейловых миксов.
При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
52
5. Куриные грудки
Цена: 0,75 доллара за 4 унции, 2,99 доллара за фунт
Откажитесь от наггетсов из фаст-фуда: маленькая свежая куриная грудка дешевле и наполнен здоровым нежирным белком.Сделайте свой собственный гироскоп с дзадзики или попробуйте любую из этих нескучных куриных идей.
6. Черные бобы
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за банку
Эти скромные бобы содержат тонну клетчатки, а также кальция, калия и фолиевой кислоты.
Совет для профессионалов: Купите сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше их антиоксидантов, борющихся с раком. Reverri E, et al. (2015). Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование цельных продуктов vs. функциональных компонента на постпрандиальный метаболизм, окислительный стресс и воспаление у взрослых с метаболическим синдромом
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Приготовьте суп из черной фасоли или приготовьте здоровый тако с черной фасолью.
7. Чечевица
Цена: 0,12 доллара за 1/2 стакана, 1,50 доллара за фунт (сухих, навалом)
Эти мягкие бобовые придают сочность карри и супам, а также служат отличной заменой мяса для соуса Болоньезе или гамбургеры.
Бонусные баллы: в чечевице больше белка на фунт, чем в говядине, и она богата антиоксидантами, поэтому, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее полезные свойства для здоровья. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Бобы гарбанзо
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Эти маленькие бобы (также известные как нут) упаковывают серьезные количество клетчатки.Поджарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмин, перец или порошок карри), чтобы использовать в качестве замены гренок или смешать с хумусом, сделанным своими руками.
9. Тофу
Цена : 0,20 доллара за унцию, 3 доллара за фунт
Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным основным продуктом как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Обжарьте тофу (или темпе) с овощами в следующем жарком, взбейте очень твердый тофу, например, яйца, и попробуйте его во фруктовом смузи.
10.Тыквенные семечки
Цена: 0,50 доллара за унцию, 6 долларов за фунт
Тыквенные семечки (также известные как пепитас) хорошо подходят для салата, посыпаны супом или их можно поджарить со специями для получения хрустящей закуски. Видя, что они наполнены необходимыми витаминами и минералами, а также белком и железом, вы действительно не ошибетесь.
11. Овес
Цена: 1 доллар за фунт (оптом)
Овес с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и, как и многие цельнозерновые продукты, может даже помочь снизить уровень холестерина. Hollænder P, et al. (2015). Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Не бойтесь смешивать блюда с одним из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или рецептами овсяных хлопьев без овса.
12. Консервы из лосося
Цена: 0,20 доллара за унцию, 2,50 доллара за банку объемом 14,75 унции
Не нужно тратить деньги на филе лосося, чтобы насладиться этим морепродуктом, наполненным омега-3. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Купите консервированную версию, чтобы получить немного протеина — без необходимости тратить большие деньги. Тогда попробуйте взбить партию домашних гамбургеров с лососем.
13. Консервированный тунец
Цена: 0,30 доллара за унцию, 1,50 доллара за банку на 5 унций
Тунец не только дешевый, но и еще один простой способ получить омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом для более здорового салата из тунца или любого из этих рецептов тунца.
14. Сывороточный протеин
Цена: 0,75 доллара за мерную ложку, 40 долларов за трехфунтовый контейнер
Нужна дополнительная доза белка? Добавьте сывороточный протеин в смузи или миску с овсянкой или добавьте его в следующую партию пирожных.
15. Йогурт
Цена: 1 доллар за чашку объемом 6 унций
Подберите универсальное угощение для завтрака, наполненное белком и кальцием. Только остерегайтесь ароматизаторов, в которых много сахара. Греческий йогурт тоже великолепен — он полон протеина и пробиотиков, но он может быть дороже, чем наш лимит в 1 доллар.
16. Творог
Цена: 1 доллар за 1/2 чашки, 5,50 доллара за контейнер объемом 16 унций
Этот мягкий, мягкий сыр на удивление богат белком и отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд. Попробуйте посыпать нарезанным ананасом и ягодами или сделать пикантным в сливочном соусе для пасты.
17. Молоко
Цена: 0,25 доллара за чашку, 4 доллара за галлон
Добавьте немного молока во фруктовый смузи или наслаждайтесь его классическим вкусом: над миской хлопьев.Один стакан, наполненный кальцием, поможет сохранить зубы крепкими и даже избавиться от лишних килограммов. Crichton G, et al. (2014). Потребление цельножирных молочных продуктов обратно связано с распространенностью ожирения: результаты наблюдения за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургском исследовании
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Вот несколько советов по использованию и хранению этой кладовой штапель.
18. Коричневый рис
Цена: 0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт
Используйте вместо белого риса в любом рецепте (обратите внимание, что время приготовления различается) для более захватывающего вкуса и текстуры.Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск диабета. Sun Q, et al. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Макароны из цельной пшеницы
Цена: 0,37 доллара за штуку 1/2 стакана, 3 доллара за коробку
Наслаждайтесь ореховым вкусом цельнозерновой пасты в сочетании с тушеными овощами и свежим томатным соусом. Цельнозерновая паста не только более сложна по вкусу, но и богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
20. Попкорн
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1 доллар за фунт для ядер
Попкорн — низкокалорийная закуска, которая также хороша источник клетчатки. Положите ядра на плиту или положите в бумажный пакет в микроволновую печь, а затем добавьте свои любимые специи, например, приправу тако или корицу.
21. Квиноа
Цена: 0,60 доллара за 1/4 чашки, 5 долларов за коробку объемом 12 унций
Квиноа, богатая белком и клетчаткой, является прекрасным дополнением к сладким мюсли и салатам с овощной начинкой или служит в качестве сторона вместо макарон.
22. Виноград
Цена: 0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт
Добавляйте нарезанный виноград в салаты вместо сухофруктов с сахарной начинкой или замораживайте их, чтобы получить освежающие летние закуски. Это того стоит: эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Liu Q, et al. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Попробуйте это 7-дневное меню с рецептами из винограда.
23.
Арбуз
Цена: 0,30 доллара за чашку, 5 долларов за дыню
Этот летний фрукт богат витамином С. Нарежьте его и добавьте в фруктовые салаты или смешайте с водой для придания вкуса.
24. Бананы
Цена: 0 $.50 за банан, 2 доллара за пучок
Эти 100-калорийные закуски, наполненные клетчаткой и калием, легко купить и взять с собой. Наслаждайтесь нарезкой из вашего любимого орехового масла или смешайте замороженные бананы со сливочным однокомпонентным мороженым.
25. Киви
Цена: 0,40 доллара за киви
Знаете ли вы, что киви на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в следующий фруктовый салат или мюсли, или наслаждайтесь ложкой.
26. Канталупа
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за небольшую дыню
Канталупа — идеальное весеннее или летнее угощение. Фрукты, содержащие антиоксиданты, хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо или приготовить сок.
27. Яблоки
Цена: 0,75 доллара за яблоко
Яблоко в день, верно? В яблоках много антиоксидантов, и их легко хранить в доме. Ешьте их без добавок, намазывайте ореховым маслом, запекайте в горячем виде или сочетайте с несколькими кубиками сыра, чтобы получить богатую белками и углеводами закуску — идеальный вариант после тренировки.
28. Груши
Цена: 0,85 доллара за штуку, 1,75 доллара за фунт
Груши богаты клетчаткой и антиоксидантами и бывают таких разновидностей, как Бартлетт, Боск и Анжу. Они идеально подходят для рецептов на осеннюю тематику.
29. Апельсины
Цена: 0,50 доллара за каждый, 1 доллар за фунт
О апельсинах говорят, потому что они содержат витамин С, но они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Если вы предпочитаете сок, откажитесь от упаковки и отожмите собственный, чтобы не сбрасывать ненужный сахар.
30. Чеснок
Цена: 0,30 доллара за луковицу
Добавьте измельченный чеснок в любую форму обжаренных овощей или запеките целиком в духовке для более сладкого вкуса, а затем смешайте с заправками для салатов и соусами. Помимо витаминов и минералов, чеснок может снизить вероятность простуды. Nantz M, et al. (2012). Добавка с экстрактом выдержанного чеснока улучшает функцию как NK, так и γδ-Т-клеток и снижает тяжесть симптомов простуды и гриппа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое диетическое вмешательство.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Консервированная тыква
Цена: 0,75 доллара за 1/2 чашки, примерно 2,50 доллара за банку емкостью 15 унций
Оранжевый цвет тыквы обусловлен каротиноидами, растительным пигментом. с мощными антиоксидантными свойствами. Cho K, et al. (2018). Последние достижения в исследованиях терапевтического потенциала пищевых каротиноидов при нейродегенеративных заболеваниях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5
2 Добавьте консервированную тыкву в сладкие или соленые блюда — смузи, кексы, вегетарианские гамбургеры, карри и т. д.
32. Консервированные помидоры
Цена: 0,50 доллара за 1/2 стакана, 1,80 доллара за банку емкостью 14,8 унции
Помидоры сохраняют исключительное количество антиоксиданта ликопина, который может быть полезен для здоровья сосудов. Mozos I, et al. (2018). Ликопин и здоровье сосудов. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Консервированные помидоры идеально подходят для приготовления домашних соусов и тушеных блюд, но обратите внимание на банки без добавления натрия или сахара.
33. Лук репчатый
Цена: 0 $.18 каждый, 0,59 доллара за фунт
Используйте вместе с чесноком в качестве ароматической основы для жаркого, тушеного мяса и соусов; или обжарить до золотистого и сладкого цвета, затем добавить в салаты, пасту или бутерброды. Лук обладает удивительно питательной пищей, в том числе изрядной дозой антиоксидантов. Nicastro H, et al. (2015). Чеснок и лук: их свойства предотвращения рака. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Вот как вырезать один, не плача.
34. Морковь
Цена: 0 руб.50 за штуку, 2 доллара за фунт
Сырые морковные палочки идеально подходят для макания в хумус или ореховое масло (не стучите, пока не попробуете!) И имеют прекрасный вкус жареного с другими корнеплодами и небольшим количеством оливкового масла. Этот питательный хруст содержит тонны бета-каротина, полезного для здоровой кожи и иммунной системы. Grune T, et al. (2010). β -Каротин является важным источником витамина А для человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Зимний сквош
Цена: 0 $.50 за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт
Сквош — универсальный овощ, наполненный витаминами, клетчаткой и калием. Поджарьте кабачки и заправьте их цельнозерновыми продуктами, например коричневым рисом или киноа, и овощами. Сверху добавьте греческий йогурт или рикотту с частичным обезжирением для сытного вегетарианского ужина — миски не нужны. Или попробуйте приготовить из него основу для вегетарианских тако.
36. Капуста капуста
Цена: 0,50 доллара за чашку (сырые, нарезанные), 2 доллара за пучок
Кале является королем антиоксидантов среди фруктов и овощей и содержит витамины А, С и К, клетчатку, кальций, железо, и калий.Бонус: чипсы из капусты. Нужно ли говорить больше?
37. Свекла
Цена: 0,35 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Эти естественно сладкие пурпурные драгоценные камни наполнены беталаинами, антиоксидантом с противовоспалительными свойствами. Li G, et al. (2019). Прогресс исследований беталаина в ответ на неблагоприятные стрессы и эволюционные отношения по сравнению с антоцианом. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Поджарьте с оливковым маслом для салатов или в качестве гарнира, добавьте в смузи или сделайте из него корочку для пиццы.
38. Брокколи
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 2 доллара за пучок
Брокколи имеет высокий уровень фолиевой кислоты и витамина С, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Yuan G, et al. (2009). Влияние различных способов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Этот овощ имеет восхитительный вкус: смешанный с супом, фаршированный картофелем, добавленный во фриттаты или обжаренный с небольшим количеством чеснока и оливкового масла.
39. Шпинат
Цена: 0,50 доллара за чашку, 2 доллара за пучок
Замените салат шпинатом в салатах для получения дополнительных питательных свойств или добавьте несколько горстей в утренний смузи. Эта зелень с мягким вкусом богата питательными веществами и содержит витамины А, К и кальций.
Вот несколько способов использовать сумку, которая у вас, вероятно, есть в холодильнике.
40. Сладкий картофель
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Попробуйте эту полезную альтернативу вместо ломтика хлеба, когда в следующий раз будете готовить тост с авокадо.Сладкий картофель имеет высокий уровень витамина А и кальция, а также содержит меньше углеводов, чем их белые аналоги (на всякий случай, если вы считаете).
Исследования также показывают, что корень овощей обладает противораковыми, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами. Mohanraj R, et al. (2014). Сладкий картофель (Ipomoea Batatas [L. ] Lam) — ценный лечебный продукт: обзор. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24
3
41. Edamame
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за упаковку 10 унций заморозки
Пропустите чипсы и наслаждайтесь приготовленным на пару эдамам соль.Эти небольшие по размеру бобовые содержат клетчатку и белок, что делает их отличным полдником. Также бросайте их в салаты, чтобы добавить текстуры.
42. Кофе
Цена: 0,40 доллара за чашку объемом 16 унций, сваренную дома, 10 долларов за фунт
Это не только полезно для вас, но и приготовление кофе дома может существенно сэкономить деньги. Этот утренний пикап также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.
Небольшое количество может быть отличным предтренировочным выбором для повышения выносливости (только убедитесь, что вы ограничиваете себя примерно половиной чашки).
43. Чай
Цена: 0,10 доллара за чайный пакетик, 5 долларов за коробку
Чай приносит много пользы для здоровья, от снижения риска депрессии и инсультов до снижения шансов получить определенные заболевания печени. Это может даже помочь вам поддерживать здоровый вес. Koithan M, et al. (2010). Использование лечебных трав для поддержания оптимального веса.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Не ешьте сладкие продукты и заваривайте чай со льдом в домашних условиях и выберите зеленый или белый чай, если вы хотите максимально увеличить потребление антиоксидантов.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы приготовить идеальную чашку.
44. Вода
Цена: Бесплатно (… вроде). Отправляйтесь к ближайшему крану: от этого зависит наше тело. Вода сохраняет нас увлажненными, выводит токсины и помогает нам оставаться сытыми между приемами пищи. Это также палочка-выручалочка для здоровья кожи.
Все еще нужны доказательства? Ознакомьтесь с одной из этих научно обоснованных причин, по которым вода прекрасна.
Когда дело доходит до здорового перекуса, нет причин для перерасхода. Запаситесь полезными цельными любимыми блюдами, чтобы сохранить сытость и сохранить свой кошелек в целости и сохранности.
44 Здоровое питание до 1 доллара
Когда у вас ограниченный бюджет и вы покупаете один, может показаться, что почти невозможно запастись здоровой едой. Не бойтесь: мы сделали всю работу за вас. Ознакомьтесь с нашим списком из 44 вкусных и полезных продуктов, которые будут стоить меньше доллара за порцию.
Примечание. Цены ниже 1 доллара США основаны на единицах за порцию и сопровождаются средней розничной ценой по стране. Цены являются приблизительными и зависят от бренда и местоположения.
1. Фасоль пинто
Цена: 0 $.30 за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Если вы большой любитель заказывать жареные бобы в ресторанах, вы будете рады услышать, что их совсем несложно приготовить дома: просто разомните фасоль пинто с чесноком. и специи на плите.
Богатые белком и клетчаткой фасоль пинто является вкусным и полезным дополнением к любому домашнему буррито, супу или салату. Консервированная фасоль — недорогой способ пополнить обед.
2. Яйца
Цена : 0,19 доллара за яйцо, 3,50 доллара за дюжину
Если вам нужно немного белка, яйца — быстрое решение.Смешайте с овощами, добавьте в креп или сделайте фриттату. Если сомневаетесь, положите на него яйцо.
3. Миндаль
Цена: 0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за пакетик по 8 унций
Возьмите небольшую горсть миндаля в течение дня или добавьте в миску хлопьев или овсянки за дополнительную плату. -наполнение белком и хрустом.
Эти супер-орехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск диабета и помочь в похудании. Kamil A, et al. (2012).Польза миндаля для здоровья помимо снижения холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Устали грызть орехи? Попробуйте приготовить миндальное молоко или приготовить рецепт из миндальной муки.
4. Арахис
Цена: 0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакет объемом 8 унций
Хотя некоторые арахисовые масла содержат сахар, в их естественной форме эти бобовые могут быть полезным лакомством. Они отлично подходят для трейловых миксов.
При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
52
5. Куриные грудки
Цена: 0,75 доллара за 4 унции, 2,99 доллара за фунт
Откажитесь от наггетсов из фаст-фуда: маленькая свежая куриная грудка дешевле и наполнен здоровым нежирным белком. Сделайте свой собственный гироскоп с дзадзики или попробуйте любую из этих нескучных куриных идей.
6. Черная фасоль
Цена: 0 $.30 за 1/2 чашки, 1,50 доллара за банку
Эти скромные бобы содержат тонну клетчатки, а также кальций, калий и фолиевую кислоту.
Совет для профессионалов: Купите сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше их антиоксидантов, борющихся с раком. Reverri E, et al. (2015). Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование функциональных компонентов цельных продуктов и на постпрандиальный метаболизм, окислительный стресс и воспаление у взрослых с метаболическим синдромом
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Приготовьте суп из черной фасоли или приготовьте полезный тако из черной фасоли.
7. Чечевица
Цена: 0,12 доллара за 1/2 стакана, 1,50 доллара за фунт (сухих, навалом)
Эти мягкие бобовые придают сочность карри и супам, а также служат отличной заменой мяса для соуса Болоньезе или гамбургеры.
Бонусные баллы: в чечевице больше белка на фунт, чем в говядине, и она богата антиоксидантами, поэтому, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее полезные свойства для здоровья. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8.
Бобы гарбанзо
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Эти маленькие бобы (также известные как нут) упаковывают серьезные количество клетчатки. Поджарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмин, перец или порошок карри), чтобы использовать в качестве замены гренок или смешать с хумусом, сделанным своими руками.
9. Тофу
Цена : 0 долларов.20 за унцию, 3 доллара за фунт
Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным основным продуктом питания как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Обжарьте тофу (или темпе) с овощами в следующем жарком, взбейте очень твердый тофу, например, яйца, и попробуйте его во фруктовом смузи.
10. Тыквенные семечки
Цена: 0,50 доллара за унцию, 6 долларов за фунт
Тыквенные семечки (также известные как пепитас) хорошо подходят для салата, посыпают суп или жарят со специями в качестве хрустящей закуски. Видя, что они наполнены необходимыми витаминами и минералами, а также белком и железом, вы действительно не ошибетесь.
11. Овес
Цена: 1 доллар за фунт (оптом)
Овес с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и, как и многие цельнозерновые продукты, может даже помочь снизить уровень холестерина. Hollænder P, et al. (2015). Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 26269373
Не бойтесь смешивать блюда с одним из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или рецептов овсяных хлопьев без овса.
12. Консервы из лосося
Цена: 0,20 доллара за унцию, 2,50 доллара за банку объемом 14,75 унции
Не нужно тратить деньги на филе лосося, чтобы насладиться этим морепродуктом, наполненным омега-3. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Купите консервированную версию, чтобы получить немного протеина — без необходимости тратить большие деньги.Тогда попробуйте взбить партию домашних гамбургеров с лососем.
13. Консервированный тунец
Цена: 0,30 доллара за унцию, 1,50 доллара за банку на 5 унций
Тунец не только дешевый, но и еще один простой способ получить омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом для более здорового салата из тунца или любого из этих рецептов тунца.
14. Сывороточный протеин
Цена: 0,75 доллара за мерную ложку, 40 долларов за трехфунтовый контейнер
Нужна дополнительная доза белка? Добавьте сывороточный протеин в смузи или миску с овсянкой или добавьте его в следующую партию пирожных.
15. Йогурт
Цена: 1 доллар за чашку объемом 6 унций
Подберите универсальное угощение для завтрака, наполненное белком и кальцием. Только остерегайтесь ароматизаторов, в которых много сахара. Греческий йогурт тоже великолепен — он полон протеина и пробиотиков, но он может быть дороже, чем наш лимит в 1 доллар.
16. Творог
Цена: 1 доллар за 1/2 чашки, 5,50 доллара за контейнер объемом 16 унций
Этот мягкий, мягкий сыр на удивление богат белком и отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд.Попробуйте посыпать нарезанным ананасом и ягодами или сделать пикантным в сливочном соусе для пасты.
17. Молоко
Цена: 0,25 доллара за чашку, 4 доллара за галлон
Добавьте немного молока во фруктовый смузи или наслаждайтесь его классическим вкусом: над миской хлопьев. Один стакан, наполненный кальцием, поможет сохранить зубы крепкими и даже избавиться от лишних килограммов. Crichton G, et al. (2014). Потребление цельножирных молочных продуктов обратно пропорционально распространенности ожирения: результаты наблюдений за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургском исследовании
pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Вот несколько советов по использованию и хранению этой кладовой.
18. Коричневый рис
Цена: 0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт
Используйте вместо белого риса в любом рецепте (обратите внимание, что время приготовления различается) для более захватывающего вкуса и текстуры. Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск диабета. Sun Q, et al. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Макароны из цельной пшеницы
Цена: 0,37 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за коробку
Наслаждайтесь ореховым вкусом цельнозерновых макаронных изделий в сочетании с обжаренными овощи и свежий томатный соус. Цельнозерновая паста не только более сложна по вкусу, но и богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
20. Попкорн
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1 доллар за фунт для ядер
Попкорн — низкокалорийная закуска, которая также хороша источник клетчатки. Положите ядра на плиту или положите в бумажный пакет в микроволновую печь, а затем добавьте свои любимые специи, например, приправу тако или корицу.
21. Квиноа
Цена: 0,60 доллара за 1/4 чашки, 5 долларов за коробку объемом 12 унций
Квиноа, богатая белком и клетчаткой, является прекрасным дополнением к сладким мюсли и салатам с овощной начинкой или служит в качестве сторона вместо макарон.
22. Виноград
Цена: 0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт
Добавляйте нарезанный виноград в салаты вместо сухофруктов с сахарной начинкой или замораживайте их, чтобы получить освежающие летние закуски. Это того стоит: эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Liu Q, et al. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Попробуйте это 7-дневное меню с рецептами из винограда.
23. Арбуз
Цена: 0,30 доллара за чашку, 5 долларов за дыню
Этот летний фрукт богат витамином С. Нарежьте его и добавьте в фруктовые салаты или смешайте с водой для придания вкуса.
24. Бананы
Цена: 0,50 доллара за банан, 2 доллара за пучок
Эти 100-калорийные закуски, наполненные клетчаткой и калием, представляют собой любое легкое угощение. Наслаждайтесь нарезкой из вашего любимого орехового масла или смешайте замороженные бананы со сливочным однокомпонентным мороженым.
25. Киви
Цена: 0,40 доллара за киви
Знаете ли вы, что киви на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в следующий фруктовый салат или мюсли, или наслаждайтесь ложкой.
26. Канталупа
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за небольшую дыню
Канталупа — идеальное весеннее или летнее угощение. Фрукты, содержащие антиоксиданты, хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо или приготовить сок.
27. Яблоки
Цена: 0,75 доллара за яблоко
Яблоко в день, верно? В яблоках много антиоксидантов, и их легко хранить в доме. Ешьте их без добавок, намазывайте ореховым маслом, запекайте в горячем виде или сочетайте с несколькими кубиками сыра, чтобы получить богатую белками и углеводами закуску — идеальный вариант после тренировки.
28. Груши
Цена: 0,85 доллара за штуку, 1,75 доллара за фунт
Груши богаты клетчаткой и антиоксидантами и бывают таких разновидностей, как Бартлетт, Боск и Анжу.Они идеально подходят для рецептов на осеннюю тематику.
29. Апельсины
Цена: 0,50 доллара за каждый, 1 доллар за фунт
О апельсинах говорят, потому что они содержат витамин С, но они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Если вы предпочитаете сок, откажитесь от упаковки и отожмите собственный, чтобы не сбрасывать ненужный сахар.
30. Чеснок
Цена: 0,30 доллара за луковицу
Добавьте измельченный чеснок в любую форму обжаренных овощей или запеките целиком в духовке для более сладкого вкуса, а затем смешайте с заправками для салатов и соусами.Помимо витаминов и минералов, чеснок может снизить вероятность простуды. Nantz M, et al. (2012). Добавка с экстрактом выдержанного чеснока улучшает функцию как NK, так и γδ-Т-клеток и снижает тяжесть симптомов простуды и гриппа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое диетическое вмешательство. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Консервированная тыква
Цена: 0,75 доллара за 1/2 чашки, примерно 2,50 доллара за банку емкостью 15 унций
Оранжевый цвет тыквы обусловлен каротиноидами, растительным пигментом. с мощными антиоксидантными свойствами. Cho K, et al. (2018). Последние достижения в исследованиях терапевтического потенциала пищевых каротиноидов при нейродегенеративных заболеваниях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5
2 Добавьте консервированную тыкву в сладкие или соленые блюда — смузи, кексы, вегетарианские гамбургеры, карри и т. д.
32. Консервированные помидоры
Цена: 0,50 доллара за 1/2 стакана, 1,80 доллара за банку емкостью 14,8 унции
Помидоры сохраняют исключительное количество антиоксиданта ликопина, который может быть полезен для здоровья сосудов. Mozos I, et al. (2018). Ликопин и здоровье сосудов. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Консервированные помидоры идеально подходят для приготовления домашних соусов и тушеных блюд, но обратите внимание на банки без добавления натрия или сахара.
33. Лук
Цена: 0,18 доллара за штуку, 0,59 доллара за фунт
Используется вместе с чесноком как ароматическая основа для жаркого, тушеного мяса и соусов; или обжарить до золотистого и сладкого цвета, затем добавить в салаты, пасту или бутерброды. Лук обладает удивительно питательной пищей, в том числе изрядной дозой антиоксидантов. Nicastro H, et al. (2015). Чеснок и лук: их свойства предотвращения рака. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Вот как вырезать один, не плача.
34. Морковь
Цена: 0,50 доллара за штуку, 2 доллара за фунт
Сырые морковные палочки идеально подходят для макания в хумус или ореховое масло (не сбивайте, пока не попробуете!) корнеплоды и немного оливкового масла. Этот питательный хруст содержит тонны бета-каротина, полезного для здоровой кожи и иммунной системы. Grune T, et al. (2010). β -Каротин является важным источником витамина А для человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Зимний сквош
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт
Сквош — универсальный овощ, наполненный витаминами, клетчаткой, и калий. Поджарьте кабачки и заправьте их цельнозерновыми продуктами, например коричневым рисом или киноа, и овощами. Сверху добавьте греческий йогурт или рикотту с частичным обезжирением для сытного вегетарианского ужина — миски не нужны.Или попробуйте приготовить из него основу для вегетарианских тако.
36. Капуста капуста
Цена: 0,50 доллара за чашку (сырые, нарезанные), 2 доллара за пучок
Кале является королем антиоксидантов среди фруктов и овощей и содержит витамины А, С и К, клетчатку, кальций, железо, и калий. Бонус: чипсы из капусты. Нужно ли говорить больше?
37. Свекла
Цена: 0,35 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Эти естественно сладкие пурпурные драгоценные камни наполнены беталаинами, антиоксидантом с противовоспалительными свойствами. Li G, et al. (2019). Прогресс исследований беталаина в ответ на неблагоприятные стрессы и эволюционные отношения по сравнению с антоцианом. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Поджарьте с оливковым маслом для салатов или в качестве гарнира, добавьте в смузи или сделайте из него корочку для пиццы.
38. Брокколи
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 2 доллара за пучок
Брокколи имеет высокий уровень фолиевой кислоты и витамина С, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Yuan G, et al. (2009). Влияние различных способов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Этот овощ имеет восхитительный вкус: смешанный с супом, фаршированный картофелем, добавленный во фриттаты или обжаренный с небольшим количеством чеснока и оливкового масла.
39. Шпинат
Цена: 0,50 доллара за чашку, 2 доллара за пучок
Замените салат шпинатом в салатах для получения дополнительных питательных свойств или добавьте несколько горстей в утренний смузи.Эта зелень с мягким вкусом богата питательными веществами и содержит витамины А, К и кальций.
Вот несколько способов использовать сумку, которая у вас, вероятно, есть в холодильнике.
40. Сладкий картофель
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Попробуйте эту полезную альтернативу вместо ломтика хлеба, когда в следующий раз будете готовить тост с авокадо. Сладкий картофель имеет высокий уровень витамина А и кальция, а также содержит меньше углеводов, чем их белые аналоги (на всякий случай, если вы считаете).
Исследования также показывают, что корень овощей обладает противораковыми, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами. Mohanraj R, et al. (2014). Сладкий картофель (Ipomoea Batatas [L.] Lam) — ценный лечебный продукт: обзор. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24
3
41. Edamame
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за упаковку 10 унций заморозки
Пропустите чипсы и наслаждайтесь приготовленным на пару эдамам соль. Эти небольшие по размеру бобовые содержат клетчатку и белок, что делает их отличным полдником.Также бросайте их в салаты, чтобы добавить текстуры.
42. Кофе
Цена: 0,40 доллара за чашку объемом 16 унций, сваренную дома, 10 долларов за фунт
Это не только полезно для вас, но и приготовление кофе дома может существенно сэкономить деньги. Этот утренний пикап также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.
Небольшое количество может быть отличным предтренировочным выбором для повышения выносливости (только убедитесь, что вы ограничиваете себя примерно половиной чашки).
43.Чай
Цена: 0,10 доллара за чайный пакетик, 5 долларов за коробку
Чай приносит много пользы для здоровья, от снижения риска депрессии и инсультов до снижения шансов получить определенные заболевания печени. Это может даже помочь вам поддерживать здоровый вес. Koithan M, et al. (2010). Использование лечебных трав для поддержания оптимального веса.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Не ешьте сладкие продукты и заваривайте чай со льдом в домашних условиях и выберите зеленый или белый чай, если вы хотите максимально увеличить потребление антиоксидантов. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы приготовить идеальную чашку.
44. Вода
Цена: Бесплатно (… вроде). Отправляйтесь к ближайшему крану: от этого зависит наше тело. Вода сохраняет нас увлажненными, выводит токсины и помогает нам оставаться сытыми между приемами пищи. Это также палочка-выручалочка для здоровья кожи.
Все еще нужны доказательства? Ознакомьтесь с одной из этих научно обоснованных причин, по которым вода прекрасна.
Когда дело доходит до здорового перекуса, нет причин для перерасхода. Запаситесь полезными цельными любимыми блюдами, чтобы сохранить сытость и сохранить свой кошелек в целости и сохранности.
44 Здоровое питание до 1 доллара
Когда у вас ограниченный бюджет и вы покупаете один, может показаться, что почти невозможно запастись здоровой едой. Не бойтесь: мы сделали всю работу за вас. Ознакомьтесь с нашим списком из 44 вкусных и полезных продуктов, которые будут стоить меньше доллара за порцию.
Примечание. Цены ниже 1 доллара США основаны на единицах за порцию и сопровождаются средней розничной ценой по стране. Цены являются приблизительными и зависят от бренда и местоположения.
1. Фасоль пинто
Цена: 0 $.30 за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Если вы большой любитель заказывать жареные бобы в ресторанах, вы будете рады услышать, что их совсем несложно приготовить дома: просто разомните фасоль пинто с чесноком. и специи на плите.
Богатые белком и клетчаткой фасоль пинто является вкусным и полезным дополнением к любому домашнему буррито, супу или салату. Консервированная фасоль — недорогой способ пополнить обед.
2. Яйца
Цена : 0,19 доллара за яйцо, 3,50 доллара за дюжину
Если вам нужно немного белка, яйца — быстрое решение.Смешайте с овощами, добавьте в креп или сделайте фриттату. Если сомневаетесь, положите на него яйцо.
3. Миндаль
Цена: 0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за пакетик по 8 унций
Возьмите небольшую горсть миндаля в течение дня или добавьте в миску хлопьев или овсянки за дополнительную плату. -наполнение белком и хрустом.
Эти супер-орехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск диабета и помочь в похудании. Kamil A, et al. (2012).Польза миндаля для здоровья помимо снижения холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Устали грызть орехи? Попробуйте приготовить миндальное молоко или приготовить рецепт из миндальной муки.
4. Арахис
Цена: 0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакет объемом 8 унций
Хотя некоторые арахисовые масла содержат сахар, в их естественной форме эти бобовые могут быть полезным лакомством. Они отлично подходят для трейловых миксов.
При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
52
5. Куриные грудки
Цена: 0,75 доллара за 4 унции, 2,99 доллара за фунт
Откажитесь от наггетсов из фаст-фуда: маленькая свежая куриная грудка дешевле и наполнен здоровым нежирным белком. Сделайте свой собственный гироскоп с дзадзики или попробуйте любую из этих нескучных куриных идей.
6. Черная фасоль
Цена: 0 $.30 за 1/2 чашки, 1,50 доллара за банку
Эти скромные бобы содержат тонну клетчатки, а также кальций, калий и фолиевую кислоту.
Совет для профессионалов: Купите сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше их антиоксидантов, борющихся с раком. Reverri E, et al. (2015). Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование функциональных компонентов цельных продуктов и на постпрандиальный метаболизм, окислительный стресс и воспаление у взрослых с метаболическим синдромом
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Приготовьте суп из черной фасоли или приготовьте полезный тако из черной фасоли.
7. Чечевица
Цена: 0,12 доллара за 1/2 стакана, 1,50 доллара за фунт (сухих, навалом)
Эти мягкие бобовые придают сочность карри и супам, а также служат отличной заменой мяса для соуса Болоньезе или гамбургеры.
Бонусные баллы: в чечевице больше белка на фунт, чем в говядине, и она богата антиоксидантами, поэтому, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее полезные свойства для здоровья. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Бобы гарбанзо
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Эти маленькие бобы (также известные как нут) упаковывают серьезные количество клетчатки. Поджарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмин, перец или порошок карри), чтобы использовать в качестве замены гренок или смешать с хумусом, сделанным своими руками.
9. Тофу
Цена : 0 долларов.20 за унцию, 3 доллара за фунт
Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным основным продуктом питания как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Обжарьте тофу (или темпе) с овощами в следующем жарком, взбейте очень твердый тофу, например, яйца, и попробуйте его во фруктовом смузи.
10. Тыквенные семечки
Цена: 0,50 доллара за унцию, 6 долларов за фунт
Тыквенные семечки (также известные как пепитас) хорошо подходят для салата, посыпают суп или жарят со специями в качестве хрустящей закуски.Видя, что они наполнены необходимыми витаминами и минералами, а также белком и железом, вы действительно не ошибетесь.
11. Овес
Цена: 1 доллар за фунт (оптом)
Овес с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и, как и многие цельнозерновые продукты, может даже помочь снизить уровень холестерина. Hollænder P, et al. (2015). Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 26269373
Не бойтесь смешивать блюда с одним из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или рецептов овсяных хлопьев без овса.
12. Консервы из лосося
Цена: 0,20 доллара за унцию, 2,50 доллара за банку объемом 14,75 унции
Не нужно тратить деньги на филе лосося, чтобы насладиться этим морепродуктом, наполненным омега-3. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Купите консервированную версию, чтобы получить немного протеина — без необходимости тратить большие деньги.Тогда попробуйте взбить партию домашних гамбургеров с лососем.
13. Консервированный тунец
Цена: 0,30 доллара за унцию, 1,50 доллара за банку на 5 унций
Тунец не только дешевый, но и еще один простой способ получить омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом для более здорового салата из тунца или любого из этих рецептов тунца.
14. Сывороточный протеин
Цена: 0,75 доллара за мерную ложку, 40 долларов за трехфунтовый контейнер
Нужна дополнительная доза белка? Добавьте сывороточный протеин в смузи или миску с овсянкой или добавьте его в следующую партию пирожных.
15. Йогурт
Цена: 1 доллар за чашку объемом 6 унций
Подберите универсальное угощение для завтрака, наполненное белком и кальцием. Только остерегайтесь ароматизаторов, в которых много сахара. Греческий йогурт тоже великолепен — он полон протеина и пробиотиков, но он может быть дороже, чем наш лимит в 1 доллар.
16. Творог
Цена: 1 доллар за 1/2 чашки, 5,50 доллара за контейнер объемом 16 унций
Этот мягкий, мягкий сыр на удивление богат белком и отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд.Попробуйте посыпать нарезанным ананасом и ягодами или сделать пикантным в сливочном соусе для пасты.
17. Молоко
Цена: 0,25 доллара за чашку, 4 доллара за галлон
Добавьте немного молока во фруктовый смузи или наслаждайтесь его классическим вкусом: над миской хлопьев. Один стакан, наполненный кальцием, поможет сохранить зубы крепкими и даже избавиться от лишних килограммов. Crichton G, et al. (2014). Потребление цельножирных молочных продуктов обратно пропорционально распространенности ожирения: результаты наблюдений за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургском исследовании
pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Вот несколько советов по использованию и хранению этой кладовой.
18. Коричневый рис
Цена: 0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт
Используйте вместо белого риса в любом рецепте (обратите внимание, что время приготовления различается) для более захватывающего вкуса и текстуры. Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск диабета. Sun Q, et al. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Макароны из цельной пшеницы
Цена: 0,37 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за коробку
Наслаждайтесь ореховым вкусом цельнозерновых макаронных изделий в сочетании с обжаренными овощи и свежий томатный соус. Цельнозерновая паста не только более сложна по вкусу, но и богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
20. Попкорн
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1 доллар за фунт для ядер
Попкорн — низкокалорийная закуска, которая также хороша источник клетчатки. Положите ядра на плиту или положите в бумажный пакет в микроволновую печь, а затем добавьте свои любимые специи, например, приправу тако или корицу.
21. Квиноа
Цена: 0,60 доллара за 1/4 чашки, 5 долларов за коробку объемом 12 унций
Квиноа, богатая белком и клетчаткой, является прекрасным дополнением к сладким мюсли и салатам с овощной начинкой или служит в качестве сторона вместо макарон.
22. Виноград
Цена: 0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт
Добавляйте нарезанный виноград в салаты вместо сухофруктов с сахарной начинкой или замораживайте их, чтобы получить освежающие летние закуски. Это того стоит: эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Liu Q, et al. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Попробуйте это 7-дневное меню с рецептами из винограда.
23. Арбуз
Цена: 0,30 доллара за чашку, 5 долларов за дыню
Этот летний фрукт богат витамином С. Нарежьте его и добавьте в фруктовые салаты или смешайте с водой для придания вкуса.
24. Бананы
Цена: 0,50 доллара за банан, 2 доллара за пучок
Эти 100-калорийные закуски, наполненные клетчаткой и калием, представляют собой любое легкое угощение. Наслаждайтесь нарезкой из вашего любимого орехового масла или смешайте замороженные бананы со сливочным однокомпонентным мороженым.
25. Киви
Цена: 0,40 доллара за киви
Знаете ли вы, что киви на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в следующий фруктовый салат или мюсли, или наслаждайтесь ложкой.
26. Канталупа
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за небольшую дыню
Канталупа — идеальное весеннее или летнее угощение. Фрукты, содержащие антиоксиданты, хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо или приготовить сок.
27. Яблоки
Цена: 0,75 доллара за яблоко
Яблоко в день, верно? В яблоках много антиоксидантов, и их легко хранить в доме. Ешьте их без добавок, намазывайте ореховым маслом, запекайте в горячем виде или сочетайте с несколькими кубиками сыра, чтобы получить богатую белками и углеводами закуску — идеальный вариант после тренировки.
28. Груши
Цена: 0,85 доллара за штуку, 1,75 доллара за фунт
Груши богаты клетчаткой и антиоксидантами и бывают таких разновидностей, как Бартлетт, Боск и Анжу.Они идеально подходят для рецептов на осеннюю тематику.
29. Апельсины
Цена: 0,50 доллара за каждый, 1 доллар за фунт
О апельсинах говорят, потому что они содержат витамин С, но они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Если вы предпочитаете сок, откажитесь от упаковки и отожмите собственный, чтобы не сбрасывать ненужный сахар.
30. Чеснок
Цена: 0,30 доллара за луковицу
Добавьте измельченный чеснок в любую форму обжаренных овощей или запеките целиком в духовке для более сладкого вкуса, а затем смешайте с заправками для салатов и соусами.Помимо витаминов и минералов, чеснок может снизить вероятность простуды. Nantz M, et al. (2012). Добавка с экстрактом выдержанного чеснока улучшает функцию как NK, так и γδ-Т-клеток и снижает тяжесть симптомов простуды и гриппа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое диетическое вмешательство. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Консервированная тыква
Цена: 0,75 доллара за 1/2 чашки, примерно 2,50 доллара за банку емкостью 15 унций
Оранжевый цвет тыквы обусловлен каротиноидами, растительным пигментом. с мощными антиоксидантными свойствами. Cho K, et al. (2018). Последние достижения в исследованиях терапевтического потенциала пищевых каротиноидов при нейродегенеративных заболеваниях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5
2 Добавьте консервированную тыкву в сладкие или соленые блюда — смузи, кексы, вегетарианские гамбургеры, карри и т. д.
32. Консервированные помидоры
Цена: 0,50 доллара за 1/2 стакана, 1,80 доллара за банку емкостью 14,8 унции
Помидоры сохраняют исключительное количество антиоксиданта ликопина, который может быть полезен для здоровья сосудов. Mozos I, et al. (2018). Ликопин и здоровье сосудов. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Консервированные помидоры идеально подходят для приготовления домашних соусов и тушеных блюд, но обратите внимание на банки без добавления натрия или сахара.
33. Лук
Цена: 0,18 доллара за штуку, 0,59 доллара за фунт
Используется вместе с чесноком как ароматическая основа для жаркого, тушеного мяса и соусов; или обжарить до золотистого и сладкого цвета, затем добавить в салаты, пасту или бутерброды. Лук обладает удивительно питательной пищей, в том числе изрядной дозой антиоксидантов. Nicastro H, et al. (2015). Чеснок и лук: их свойства предотвращения рака. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Вот как вырезать один, не плача.
34. Морковь
Цена: 0,50 доллара за штуку, 2 доллара за фунт
Сырые морковные палочки идеально подходят для макания в хумус или ореховое масло (не сбивайте, пока не попробуете!) корнеплоды и немного оливкового масла. Этот питательный хруст содержит тонны бета-каротина, полезного для здоровой кожи и иммунной системы. Grune T, et al. (2010). β -Каротин является важным источником витамина А для человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Зимний сквош
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт
Сквош — универсальный овощ, наполненный витаминами, клетчаткой, и калий. Поджарьте кабачки и заправьте их цельнозерновыми продуктами, например коричневым рисом или киноа, и овощами. Сверху добавьте греческий йогурт или рикотту с частичным обезжирением для сытного вегетарианского ужина — миски не нужны.Или попробуйте приготовить из него основу для вегетарианских тако.
36. Капуста капуста
Цена: 0,50 доллара за чашку (сырые, нарезанные), 2 доллара за пучок
Кале является королем антиоксидантов среди фруктов и овощей и содержит витамины А, С и К, клетчатку, кальций, железо, и калий. Бонус: чипсы из капусты. Нужно ли говорить больше?
37. Свекла
Цена: 0,35 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Эти естественно сладкие пурпурные драгоценные камни наполнены беталаинами, антиоксидантом с противовоспалительными свойствами. Li G, et al. (2019). Прогресс исследований беталаина в ответ на неблагоприятные стрессы и эволюционные отношения по сравнению с антоцианом. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Поджарьте с оливковым маслом для салатов или в качестве гарнира, добавьте в смузи или сделайте из него корочку для пиццы.
38. Брокколи
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 2 доллара за пучок
Брокколи имеет высокий уровень фолиевой кислоты и витамина С, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Yuan G, et al. (2009). Влияние различных способов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Этот овощ имеет восхитительный вкус: смешанный с супом, фаршированный картофелем, добавленный во фриттаты или обжаренный с небольшим количеством чеснока и оливкового масла.
39. Шпинат
Цена: 0,50 доллара за чашку, 2 доллара за пучок
Замените салат шпинатом в салатах для получения дополнительных питательных свойств или добавьте несколько горстей в утренний смузи.Эта зелень с мягким вкусом богата питательными веществами и содержит витамины А, К и кальций.
Вот несколько способов использовать сумку, которая у вас, вероятно, есть в холодильнике.
40. Сладкий картофель
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Попробуйте эту полезную альтернативу вместо ломтика хлеба, когда в следующий раз будете готовить тост с авокадо. Сладкий картофель имеет высокий уровень витамина А и кальция, а также содержит меньше углеводов, чем их белые аналоги (на всякий случай, если вы считаете).
Исследования также показывают, что корень овощей обладает противораковыми, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами. Mohanraj R, et al. (2014). Сладкий картофель (Ipomoea Batatas [L.] Lam) — ценный лечебный продукт: обзор. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24
3
41. Edamame
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за упаковку 10 унций заморозки
Пропустите чипсы и наслаждайтесь приготовленным на пару эдамам соль. Эти небольшие по размеру бобовые содержат клетчатку и белок, что делает их отличным полдником.Также бросайте их в салаты, чтобы добавить текстуры.
42. Кофе
Цена: 0,40 доллара за чашку объемом 16 унций, сваренную дома, 10 долларов за фунт
Это не только полезно для вас, но и приготовление кофе дома может существенно сэкономить деньги. Этот утренний пикап также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.
Небольшое количество может быть отличным предтренировочным выбором для повышения выносливости (только убедитесь, что вы ограничиваете себя примерно половиной чашки).
43.Чай
Цена: 0,10 доллара за чайный пакетик, 5 долларов за коробку
Чай приносит много пользы для здоровья, от снижения риска депрессии и инсультов до снижения шансов получить определенные заболевания печени. Это может даже помочь вам поддерживать здоровый вес. Koithan M, et al. (2010). Использование лечебных трав для поддержания оптимального веса.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Не ешьте сладкие продукты и заваривайте чай со льдом в домашних условиях и выберите зеленый или белый чай, если вы хотите максимально увеличить потребление антиоксидантов. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы приготовить идеальную чашку.
44. Вода
Цена: Бесплатно (… вроде). Отправляйтесь к ближайшему крану: от этого зависит наше тело. Вода сохраняет нас увлажненными, выводит токсины и помогает нам оставаться сытыми между приемами пищи. Это также палочка-выручалочка для здоровья кожи.
Все еще нужны доказательства? Ознакомьтесь с одной из этих научно обоснованных причин, по которым вода прекрасна.
Когда дело доходит до здорового перекуса, нет причин для перерасхода. Запаситесь полезными цельными любимыми блюдами, чтобы сохранить сытость и сохранить свой кошелек в целости и сохранности.
44 Здоровое питание до 1 доллара
Когда у вас ограниченный бюджет и вы покупаете один, может показаться, что почти невозможно запастись здоровой едой. Не бойтесь: мы сделали всю работу за вас. Ознакомьтесь с нашим списком из 44 вкусных и полезных продуктов, которые будут стоить меньше доллара за порцию.
Примечание. Цены ниже 1 доллара США основаны на единицах за порцию и сопровождаются средней розничной ценой по стране. Цены являются приблизительными и зависят от бренда и местоположения.
1. Фасоль пинто
Цена: 0 $.30 за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Если вы большой любитель заказывать жареные бобы в ресторанах, вы будете рады услышать, что их совсем несложно приготовить дома: просто разомните фасоль пинто с чесноком. и специи на плите.
Богатые белком и клетчаткой фасоль пинто является вкусным и полезным дополнением к любому домашнему буррито, супу или салату. Консервированная фасоль — недорогой способ пополнить обед.
2. Яйца
Цена : 0,19 доллара за яйцо, 3,50 доллара за дюжину
Если вам нужно немного белка, яйца — быстрое решение.Смешайте с овощами, добавьте в креп или сделайте фриттату. Если сомневаетесь, положите на него яйцо.
3. Миндаль
Цена: 0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за пакетик по 8 унций
Возьмите небольшую горсть миндаля в течение дня или добавьте в миску хлопьев или овсянки за дополнительную плату. -наполнение белком и хрустом.
Эти супер-орехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск диабета и помочь в похудании. Kamil A, et al. (2012).Польза миндаля для здоровья помимо снижения холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Устали грызть орехи? Попробуйте приготовить миндальное молоко или приготовить рецепт из миндальной муки.
4. Арахис
Цена: 0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакет объемом 8 унций
Хотя некоторые арахисовые масла содержат сахар, в их естественной форме эти бобовые могут быть полезным лакомством. Они отлично подходят для трейловых миксов.
При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
52
5. Куриные грудки
Цена: 0,75 доллара за 4 унции, 2,99 доллара за фунт
Откажитесь от наггетсов из фаст-фуда: маленькая свежая куриная грудка дешевле и наполнен здоровым нежирным белком. Сделайте свой собственный гироскоп с дзадзики или попробуйте любую из этих нескучных куриных идей.
6. Черная фасоль
Цена: 0 $.30 за 1/2 чашки, 1,50 доллара за банку
Эти скромные бобы содержат тонну клетчатки, а также кальций, калий и фолиевую кислоту.
Совет для профессионалов: Купите сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше их антиоксидантов, борющихся с раком. Reverri E, et al. (2015). Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование функциональных компонентов цельных продуктов и на постпрандиальный метаболизм, окислительный стресс и воспаление у взрослых с метаболическим синдромом
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Приготовьте суп из черной фасоли или приготовьте полезный тако из черной фасоли.
7. Чечевица
Цена: 0,12 доллара за 1/2 стакана, 1,50 доллара за фунт (сухих, навалом)
Эти мягкие бобовые придают сочность карри и супам, а также служат отличной заменой мяса для соуса Болоньезе или гамбургеры.
Бонусные баллы: в чечевице больше белка на фунт, чем в говядине, и она богата антиоксидантами, поэтому, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее полезные свойства для здоровья. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Бобы гарбанзо
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Эти маленькие бобы (также известные как нут) упаковывают серьезные количество клетчатки. Поджарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмин, перец или порошок карри), чтобы использовать в качестве замены гренок или смешать с хумусом, сделанным своими руками.
9. Тофу
Цена : 0 долларов.20 за унцию, 3 доллара за фунт
Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным основным продуктом питания как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Обжарьте тофу (или темпе) с овощами в следующем жарком, взбейте очень твердый тофу, например, яйца, и попробуйте его во фруктовом смузи.
10. Тыквенные семечки
Цена: 0,50 доллара за унцию, 6 долларов за фунт
Тыквенные семечки (также известные как пепитас) хорошо подходят для салата, посыпают суп или жарят со специями в качестве хрустящей закуски.Видя, что они наполнены необходимыми витаминами и минералами, а также белком и железом, вы действительно не ошибетесь.
11. Овес
Цена: 1 доллар за фунт (оптом)
Овес с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и, как и многие цельнозерновые продукты, может даже помочь снизить уровень холестерина. Hollænder P, et al. (2015). Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 26269373
Не бойтесь смешивать блюда с одним из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или рецептов овсяных хлопьев без овса.
12. Консервы из лосося
Цена: 0,20 доллара за унцию, 2,50 доллара за банку объемом 14,75 унции
Не нужно тратить деньги на филе лосося, чтобы насладиться этим морепродуктом, наполненным омега-3. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Купите консервированную версию, чтобы получить немного протеина — без необходимости тратить большие деньги.Тогда попробуйте взбить партию домашних гамбургеров с лососем.
13. Консервированный тунец
Цена: 0,30 доллара за унцию, 1,50 доллара за банку на 5 унций
Тунец не только дешевый, но и еще один простой способ получить омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом для более здорового салата из тунца или любого из этих рецептов тунца.
14. Сывороточный протеин
Цена: 0,75 доллара за мерную ложку, 40 долларов за трехфунтовый контейнер
Нужна дополнительная доза белка? Добавьте сывороточный протеин в смузи или миску с овсянкой или добавьте его в следующую партию пирожных.
15. Йогурт
Цена: 1 доллар за чашку объемом 6 унций
Подберите универсальное угощение для завтрака, наполненное белком и кальцием. Только остерегайтесь ароматизаторов, в которых много сахара. Греческий йогурт тоже великолепен — он полон протеина и пробиотиков, но он может быть дороже, чем наш лимит в 1 доллар.
16. Творог
Цена: 1 доллар за 1/2 чашки, 5,50 доллара за контейнер объемом 16 унций
Этот мягкий, мягкий сыр на удивление богат белком и отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд.Попробуйте посыпать нарезанным ананасом и ягодами или сделать пикантным в сливочном соусе для пасты.
17. Молоко
Цена: 0,25 доллара за чашку, 4 доллара за галлон
Добавьте немного молока во фруктовый смузи или наслаждайтесь его классическим вкусом: над миской хлопьев. Один стакан, наполненный кальцием, поможет сохранить зубы крепкими и даже избавиться от лишних килограммов. Crichton G, et al. (2014). Потребление цельножирных молочных продуктов обратно пропорционально распространенности ожирения: результаты наблюдений за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургском исследовании
pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Вот несколько советов по использованию и хранению этой кладовой.
18. Коричневый рис
Цена: 0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт
Используйте вместо белого риса в любом рецепте (обратите внимание, что время приготовления различается) для более захватывающего вкуса и текстуры. Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск диабета. Sun Q, et al. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Макароны из цельной пшеницы
Цена: 0,37 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за коробку
Наслаждайтесь ореховым вкусом цельнозерновых макаронных изделий в сочетании с обжаренными овощи и свежий томатный соус. Цельнозерновая паста не только более сложна по вкусу, но и богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
20. Попкорн
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1 доллар за фунт для ядер
Попкорн — низкокалорийная закуска, которая также хороша источник клетчатки. Положите ядра на плиту или положите в бумажный пакет в микроволновую печь, а затем добавьте свои любимые специи, например, приправу тако или корицу.
21. Квиноа
Цена: 0,60 доллара за 1/4 чашки, 5 долларов за коробку объемом 12 унций
Квиноа, богатая белком и клетчаткой, является прекрасным дополнением к сладким мюсли и салатам с овощной начинкой или служит в качестве сторона вместо макарон.
22. Виноград
Цена: 0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт
Добавляйте нарезанный виноград в салаты вместо сухофруктов с сахарной начинкой или замораживайте их, чтобы получить освежающие летние закуски. Это того стоит: эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Liu Q, et al. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Попробуйте это 7-дневное меню с рецептами из винограда.
23. Арбуз
Цена: 0,30 доллара за чашку, 5 долларов за дыню
Этот летний фрукт богат витамином С. Нарежьте его и добавьте в фруктовые салаты или смешайте с водой для придания вкуса.
24. Бананы
Цена: 0,50 доллара за банан, 2 доллара за пучок
Эти 100-калорийные закуски, наполненные клетчаткой и калием, представляют собой любое легкое угощение. Наслаждайтесь нарезкой из вашего любимого орехового масла или смешайте замороженные бананы со сливочным однокомпонентным мороженым.
25. Киви
Цена: 0,40 доллара за киви
Знаете ли вы, что киви на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в следующий фруктовый салат или мюсли, или наслаждайтесь ложкой.
26. Канталупа
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за небольшую дыню
Канталупа — идеальное весеннее или летнее угощение. Фрукты, содержащие антиоксиданты, хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо или приготовить сок.
27. Яблоки
Цена: 0,75 доллара за яблоко
Яблоко в день, верно? В яблоках много антиоксидантов, и их легко хранить в доме. Ешьте их без добавок, намазывайте ореховым маслом, запекайте в горячем виде или сочетайте с несколькими кубиками сыра, чтобы получить богатую белками и углеводами закуску — идеальный вариант после тренировки.
28. Груши
Цена: 0,85 доллара за штуку, 1,75 доллара за фунт
Груши богаты клетчаткой и антиоксидантами и бывают таких разновидностей, как Бартлетт, Боск и Анжу.Они идеально подходят для рецептов на осеннюю тематику.
29. Апельсины
Цена: 0,50 доллара за каждый, 1 доллар за фунт
О апельсинах говорят, потому что они содержат витамин С, но они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Если вы предпочитаете сок, откажитесь от упаковки и отожмите собственный, чтобы не сбрасывать ненужный сахар.
30. Чеснок
Цена: 0,30 доллара за луковицу
Добавьте измельченный чеснок в любую форму обжаренных овощей или запеките целиком в духовке для более сладкого вкуса, а затем смешайте с заправками для салатов и соусами.Помимо витаминов и минералов, чеснок может снизить вероятность простуды. Nantz M, et al. (2012). Добавка с экстрактом выдержанного чеснока улучшает функцию как NK, так и γδ-Т-клеток и снижает тяжесть симптомов простуды и гриппа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое диетическое вмешательство. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Консервированная тыква
Цена: 0,75 доллара за 1/2 чашки, примерно 2,50 доллара за банку емкостью 15 унций
Оранжевый цвет тыквы обусловлен каротиноидами, растительным пигментом. с мощными антиоксидантными свойствами. Cho K, et al. (2018). Последние достижения в исследованиях терапевтического потенциала пищевых каротиноидов при нейродегенеративных заболеваниях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5
2 Добавьте консервированную тыкву в сладкие или соленые блюда — смузи, кексы, вегетарианские гамбургеры, карри и т. д.
32. Консервированные помидоры
Цена: 0,50 доллара за 1/2 стакана, 1,80 доллара за банку емкостью 14,8 унции
Помидоры сохраняют исключительное количество антиоксиданта ликопина, который может быть полезен для здоровья сосудов. Mozos I, et al. (2018). Ликопин и здоровье сосудов. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Консервированные помидоры идеально подходят для приготовления домашних соусов и тушеных блюд, но обратите внимание на банки без добавления натрия или сахара.
33. Лук
Цена: 0,18 доллара за штуку, 0,59 доллара за фунт
Используется вместе с чесноком как ароматическая основа для жаркого, тушеного мяса и соусов; или обжарить до золотистого и сладкого цвета, затем добавить в салаты, пасту или бутерброды. Лук обладает удивительно питательной пищей, в том числе изрядной дозой антиоксидантов. Nicastro H, et al. (2015). Чеснок и лук: их свойства предотвращения рака. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Вот как вырезать один, не плача.
34. Морковь
Цена: 0,50 доллара за штуку, 2 доллара за фунт
Сырые морковные палочки идеально подходят для макания в хумус или ореховое масло (не сбивайте, пока не попробуете!) корнеплоды и немного оливкового масла. Этот питательный хруст содержит тонны бета-каротина, полезного для здоровой кожи и иммунной системы. Grune T, et al. (2010). β -Каротин является важным источником витамина А для человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Зимний сквош
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт
Сквош — универсальный овощ, наполненный витаминами, клетчаткой, и калий. Поджарьте кабачки и заправьте их цельнозерновыми продуктами, например коричневым рисом или киноа, и овощами. Сверху добавьте греческий йогурт или рикотту с частичным обезжирением для сытного вегетарианского ужина — миски не нужны.Или попробуйте приготовить из него основу для вегетарианских тако.
36. Капуста капуста
Цена: 0,50 доллара за чашку (сырые, нарезанные), 2 доллара за пучок
Кале является королем антиоксидантов среди фруктов и овощей и содержит витамины А, С и К, клетчатку, кальций, железо, и калий. Бонус: чипсы из капусты. Нужно ли говорить больше?
37. Свекла
Цена: 0,35 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Эти естественно сладкие пурпурные драгоценные камни наполнены беталаинами, антиоксидантом с противовоспалительными свойствами. Li G, et al. (2019). Прогресс исследований беталаина в ответ на неблагоприятные стрессы и эволюционные отношения по сравнению с антоцианом. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Поджарьте с оливковым маслом для салатов или в качестве гарнира, добавьте в смузи или сделайте из него корочку для пиццы.
38. Брокколи
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 2 доллара за пучок
Брокколи имеет высокий уровень фолиевой кислоты и витамина С, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Yuan G, et al. (2009). Влияние различных способов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Этот овощ имеет восхитительный вкус: смешанный с супом, фаршированный картофелем, добавленный во фриттаты или обжаренный с небольшим количеством чеснока и оливкового масла.
39. Шпинат
Цена: 0,50 доллара за чашку, 2 доллара за пучок
Замените салат шпинатом в салатах для получения дополнительных питательных свойств или добавьте несколько горстей в утренний смузи.Эта зелень с мягким вкусом богата питательными веществами и содержит витамины А, К и кальций.
Вот несколько способов использовать сумку, которая у вас, вероятно, есть в холодильнике.
40. Сладкий картофель
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Попробуйте эту полезную альтернативу вместо ломтика хлеба, когда в следующий раз будете готовить тост с авокадо. Сладкий картофель имеет высокий уровень витамина А и кальция, а также содержит меньше углеводов, чем их белые аналоги (на всякий случай, если вы считаете).
Исследования также показывают, что корень овощей обладает противораковыми, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами. Mohanraj R, et al. (2014). Сладкий картофель (Ipomoea Batatas [L.] Lam) — ценный лечебный продукт: обзор. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24
3
41. Edamame
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за упаковку 10 унций заморозки
Пропустите чипсы и наслаждайтесь приготовленным на пару эдамам соль. Эти небольшие по размеру бобовые содержат клетчатку и белок, что делает их отличным полдником.Также бросайте их в салаты, чтобы добавить текстуры.
42. Кофе
Цена: 0,40 доллара за чашку объемом 16 унций, сваренную дома, 10 долларов за фунт
Это не только полезно для вас, но и приготовление кофе дома может существенно сэкономить деньги. Этот утренний пикап также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.
Небольшое количество может быть отличным предтренировочным выбором для повышения выносливости (только убедитесь, что вы ограничиваете себя примерно половиной чашки).
43.Чай
Цена: 0,10 доллара за чайный пакетик, 5 долларов за коробку
Чай приносит много пользы для здоровья, от снижения риска депрессии и инсультов до снижения шансов получить определенные заболевания печени. Это может даже помочь вам поддерживать здоровый вес. Koithan M, et al. (2010). Использование лечебных трав для поддержания оптимального веса.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Не ешьте сладкие продукты и заваривайте чай со льдом в домашних условиях и выберите зеленый или белый чай, если вы хотите максимально увеличить потребление антиоксидантов.

Правильное питание мотивация: Стройность и мотивация: как не сойти с выбранного пути — Красота

Posted on 22.03.202111.03.2021 by alexxlab Leave a comment

Стройность и мотивация: как не сойти с выбранного пути — Красота

Движение — жизнь, здоровье и красота. Но отчего-то большинство из нас вспоминает об этом накануне жаркого сезона, примеряя купальники и короткие шорты. Раз в год в нас просыпается стремление к самосовершенствованию — и мы неистово начинаем трудиться в поте лица, стараясь за считаные недели «построить тело». Ожидаемо, что многие сходят с дистанции досрочно, разочаровываются в своем желании и забывают о нем до следующего «приступа». В противовес этим товарищам существуют те, кто живет в режиме так называемого ПП (то есть правильного питания), ЗОЖ и «на спорте» круглосуточно, изо дня в день, — и получают от этого настоящее удовольствие.

Итак, вы недовольны — обычно с этого все и начинается. Только очень сознательный человек способен преодолевать себя в условиях, когда внешний вид и самочувствие его полностью устраивают. Посмотрим в лицо фактам: правильно питаться и заниматься спортом обычно начинают те, кто столкнулся с проблемами, будь то сложности со здоровьем или с принятием собственного отражения в зеркале. И здесь кроется основная причина всех срывов и неудач, которые ждут нас на нелегком пути к ЗОЖ.

Отбор мотивов

Дело, на которое мы нацеливаемся с негативной установкой, почти всегда обречено на провал. «Когда человек кидается в бой с лишними килограммами, он работает против себя нынешнего. Неудивительно, что ваше существо противится этой войне», — говорит спортивный психолог Анна Швай.

Как быть? По мнению Анны, старт любого процесса, в результате которого вы будете меняться, важно начать с полного и безоговорочного принятия себя. Женщина, страдающая от нелюбви к себе со всем своим весом, будет страдать и дальше. В каждом своем «полезном» действии — ограничениях и тренировках — она будет находить повод укорить себя. Случается это из-за неправильной мотивации.

Вспомните, как часто вы садились на диету или бежали в фитнес-клуб, потому что поймали на себе косые взгляды коллег или почувствовали, что вами недоволен супруг? «Не последнюю роль в формировании отрицательных мотивов, которые вынуждают нас трудиться над телом, играет общество. При всей терпимости и толерантности современный социум культивирует и признает вполне определенный тип красоты. Красивым считается молодой и стройный. Иные варианты принимаются, но они не идеальны», — уверяет Швай. Приступая к работе над собой «по просьбам трудящихся», вы с большой вероятностью сойдете с дистанции раньше времени. Более того, познав горький вкус неудачи, у вас может сформироваться страх перед следующими попытками похудеть, стать здоровой и сильной. Чувство вины и желание угодить окружению точно сломают вам правильный настрой.

Специалисты предлагают простую, но эффективную стратегию, которая помогает создать позитивный внутренний мотив. Главным девизом должна стать фраза «Нет предела совершенству». Так вы признаете, что хороши в любом виде, но планируете делать себя лучше. «Важно действительно чувствовать принятие и любовь к собственной персоне, как бы вы ни выглядели и ни чувствовали себя», — уверена Анна. И главный бонус, который мы получаем, проникнувшись к себе, любимой, глубокой симпатией, — это то самое внутреннее, настоящее, искреннее желание работать над собой ради себя самой. Это и есть тот мотив, который будет вести вас на пути к цели.

Подводные камни

Разобравшись в психологических тонкостях, переходим к действию. И первый совет, который дают все, от тренеров до диетологов: забудьте о весах! Для многих все упирается в цифры — объемы и килограммы, сантиметры и граммы жиров, белков и углеводов в порциях. Маниакальное стремление выразить свою жизнь в числительных вряд ли приведет к успеху — об этом говорят подавляющее число психологов, работающих с мотивацией. Застоявшийся килограмм способен смутить начинающего спортсмена, поэтому мы будем ориентироваться на субъективный момент — отражение в зеркале.

В построении тела важно выбрать арсенал вспомогательных продуктов и средств, которые будут способствовать изменениям. Начнем с формы, в которой вы занимаетесь. Красивая и удобная, она может стать дополнительным источником мотивации: если вам нравится, как вы выглядите в топе и леггинсах со стильными кроссовками, вероятность, что вы часто будете примерять этот наряд, увеличивается в разы. Советуем приобрести два комплекта, чтобы менять образы.

Еще один важный аспект — выбор места и вида тренировок. Помните: вы не хотите себя насиловать и постоянно преодолевать трудности. Все, что мы делаем, мы делаем для удовольствия. Если медленная и размеренная йога «не идет», поменяйте тип нагрузок. Нравится чувствовать мышцы и потеть? Запишитесь на кроссфит. Нужны кардионагрузки, но не умеете бегать? Ваш путь лежит в бассейн. Хотите не только стать стройнее, но и растянуться, быть подвижнее и изящнее, — прямая дорога на танцы. Экстравертам легче заниматься в компании, а интровертам, что ожидаемо, наедине со своими мыслями.

Остановиться на на том, что получается, чем вы занимаетесь с полной отдачей и азартом, — это половина вашего будущего успеха. Помните о цели: мы идем к тому, чтобы стать лучше прежде всего для себя, а не для кого-то, — так и вид спорта, которому вы отдаете свое свободное время, должен подходить именно вам.

Нельзя кидаться в омут с головой — иначе тело отреагирует протестом. «У новичков-энтузиастов часто случается так называемая перетренировка: из-за чрезмерных нагрузок возникает апатия к следующим занятиям. Побороть это чувство крайне сложно, поскольку оно возникает скорее из-за психологической, нежели физической усталости. Если так вышло, вспоминаем, что вы занимаетесь спортом для себя, в удовольствие», — говорит главный тренер Msk CrossFit & ight Club, инструктор по функциональной реабилитации Алексей Тужилкин.

Не будем забывать о косметических средствах, которые в отрыве от спортивных подвигов вряд ли смогут работать на все сто процентов. Речь идет об использовании антицеллюлитных, лифтинговых продуктов для тела, помогающих коже восстанавливаться после тренировок, защищающих ее от растяжек и раздражения и возвращающих тонус.

Пища к размышлению

Любой, кто придерживается здорового образа жизни, однозначно скажет вам: основа основ в этом деле — правильное питание. Мышцы, которые начинают развиваться и оформляться, просто не будут видны под жировой прослойкой, а ее не убрать без «чистки» своего рациона. И здесь у большинства неофитов ЗОЖ начинаются большие проблемы. Но ничего нового вам не скажет ни диетолог, ни психолог. Пока вы не научитесь получать от нового ритма жизни и меню радость и удовлетворение, пока вы планируете сидеть на диетах (которые не работают) вместо того, чтобы окончательно отказаться от сахара и фастфуда, любые попытки похудеть обречены.

Секрет тех, кто умудряется с улыбкой на лице хрустеть сельдереем, в том, что им это действительно нравится. Пристрастие к «грязной» еде, как называют ее адепты здорового питания, — одно из самых мощных. «Менять пищевые привычки, которые сформировались в детстве, очень сложно. Даже привычка к физической активности лучше поддается коррекции», — говорит директор по развитию компании GrinDin Алиса Шабанова. Но факты — упрямая вещь: после тридцати лет у женщин снижается уровень обмена веществ, и, чтобы поддерживать себя в форме, необходимо прилагать большие усилия. Помимо этого организм накапливает жир для протекции сосудов. Таким образом, возрастной набор веса физиологичен и в некотором объеме полезен. Это важно понимать.

Изменения — процесс, без которого невозможна сама жизнь. Но ломать себя ради иллюзорных представлений о красоте или в погоне за одобрением — путь в никуда. Большинство счастливых и стройных счастливы не из-за своих объемов и изгибов, а по куда более благородной причине: им удалось понять и полюбить себя. И спорт с питанием — лишь один из путей к обретению душевного и физического баланса и гармонии. Будьте здоровы!

Как заставить себя перейти на правильное питание

Что не дает нам взять и перейти на здоровое питание? Один из главных аргументов – это дорого. Да, картошка в 10 раз дешевле авокадо, но продуктовую корзину на правильном питании можно заполнить и бюджетными продуктами – было бы желание. Вот в нем-то все дело. Где же искать мотивацию для изменения образа жизни?

На самом деле можно питаться правильно и недорого, а можно есть первоклассные дорогущие вредности. Первоочередным я здесь считаю не стоимость меню, а образ мышления, который двигает человеком во время выбора продуктов и приготовления блюд, культуру питания в целом, привычки в семье. Это зависит целиком от сознания.

Если вы смотрите телевизор, то постоянно видите рекламу печенья, хлопьев с надписью «Фитнес» (что является маркетинговой уловкой — никакие они не «Фитнес», конечно, если в хлопьях содержится сахар), всяких быстрорастворимых каш, алкоголя, пива и т.д. Всеядный человек верит этой рекламе, он всеяден в любом плане: в информационном, в политическом, — такой человек легко программируется производителями продуктов и других товаров (в частности, лекарств). И это идеальный потребитель: что скажешь ему купить, то он и купит; что скажешь есть, то он и съест. Получается, что это зависит не от кошелька, а от нашего мировоззрения.

И наоборот: чем сознательнее рассуждает человек, тем больше у него ответственности за свои поступки, за своё прошлое, настоящее и будущее. Через питание и тренировки мы приходим к выраженной осмысленности, и, как следствие, меняются наши ключевые убеждения, которые руководят нашей жизнью в целом. Итак, какие мысли помогут создать нужную мотивацию?

Если вы не рады каждому кусочку, надо что-то менять

Допустим, в любой жизненной неприятной ситуации вы ищете виноватого, и находите, и говорите: «Это произошло из-за правительства, или погоды, или места моего проживания, начальника, жены, друзей, одноклассников, и пр. и пр.». Словом, все вокруг виноваты кроме вас. Или, например, вы постоянно недовольны собой, своим положением, достатком, условиями жизни… Значит, пора что-то менять.

Так же и в плане питания: Вы сами выбрали то, что сейчас съедите. Наслаждайтесь каждым кусочком! Если вы будете потом жалеть — не ешьте это. Но если всё-таки едите — радуйтесь. Чувство вины — это неконструктивно. Поэтому применяем конструктивный подход к своей жизни, а именно: радуемся каждому кусочку, который у нас в тарелке, либо едим что-то другое.

И то же самое можно применить ко всей остальной повседневности. Если мы не радуемся тому, что с нами происходит, это верный признак того, что нужно что-то менять, и как можно скорее.

В моём случае это была еда из известной сети быстрого питания. Я не могла без неё. Ругала себя, но продолжала есть. Корни этого уходят в детство. Когда я была маленькая, такой ресторан был для нас чем-то особенным. Первый из них открылся, как раз когда я пошла в школу. И раз в год, в конце учебного года, родители в качестве награды за хорошую учёбу водили меня в это кафе.

Паттерн награждения настолько закрепился, что, когда во взрослой жизни мне хотелось испытать какие-то положительные эмоции, я шла и ела ту, безусловно, вредную еду. И очень долго не могла это осознать, а когда осознала — поняла, что фастфуд для меня давно уже не награда, а наказание, что мне плохо от него, что я потом полдня не хочу есть, у меня всё в желудке стоит колом. И настало время это прекратить.

Отсутствие конструктивного подхода может привести к очень негативным, нежелательным последствиям, в том числе и для личности. Это в первую очередь постоянная ненависть к себе, которая страшнее, чем вредная еда, — потому что еда усвоится, переварится и выйдет, а ненависть к себе останется.

Для меня еда стала олицетворением любви к себе. Если вы себя любите, то кормите себя самыми лучшими продуктами, которые позволяет кошелёк, вы себя не убиваете алкоголем, курением, наркотиками.

Загляните на 20 лет вперед: вам все нравится?

Я очень много вижу стариков — дряхлых, больных, полных, которые едва двигаются, которые не живут, а влачат существование. Смотреть на них очень больно. Да, тело — тлен, но, поддерживая себя, своё здоровье в хорошем состоянии, даже в старости можно быть бодрым, подвижным, полезным своим внукам, а не обузой для них. Для меня это на первом месте: не внешняя красота, не похудение ради вторичных выгод, а именно здоровье, долголетие и польза для потомков.

Когда я вспоминаю себя курильщицей, меня передёргивает. Каждый день я хотела бросить, но каждый раз шла, покупала новую пачку и закуривала. Люди слабы, а сигарета — как подружка. Вы чувствуете себя одиноким, неприкаянным, вышли покурили — и появилось ощущение того, что сделал что-то значимое, что жизнь не бессмысленна. Но это самообман!

Как-то раз 11 лет назад я уехала в отпуск, а в дьюти-фри не нашлось моих любимых сигарет. Я решила, что это хороший знак: пора бросать. И больше не курила. Тем более что через полгода я забеременела и возможность курить отпала сама собой.

Беда в том, что мало кто из людей живёт на перспективу, думает на 20–30 лет вперед. Жить «в моменте» гораздо проще: вот я съела эту пироженку сейчас — я же не стану резко на 20 килограммов толще? Или, подумаешь, сигарета, я же не сейчас умру от рака лёгких? Или, подумаешь, бокальчик вина, я же не сейчас получу цирроз печени и одутловатое лицо алкоголика?

Однажды я побывала в онкологической больнице и видела там ужасающую картину — курильщиков, у которых был рак горла. У них в горле была дырка, но они все равно стояли на крыльце и курили.

В общем, это как с работой: думайте о своём состоянии лет через пять, через десять. Как вы будете жить, на что? Что будет вокруг вас? Надо понимать, что питание и вредные привычки имеют такой же накопительный эффект, как и трудовая деятельность.

Вам не надо ничего менять в питании и в жизни, если…

Некоторые люди не хотят ничего менять, они находятся в зоне комфорта. Я убеждена, что таких большинство, они составляют основу общества. И это неплохо: стабильность — это лучше, чем вообще ничего. Но, на мой взгляд, стабильность хороша только в том случае, если человек доволен ею, если чувствует себя счастливым, день ото дня приходя на место работы, употребляя одну и ту же еду, видя с утра и вечером своего супруга. Но если чувство разочарования, неопределённости, тоски не покидает вас, значит, вам либо нужно что-то менять, либо научиться любить то, что есть.

Недовольный своей жизнью, как правило, отрицает своё участие в этой жизни. Он считает, что с ним это «случилось». Я родился в такой-то семье — мне не повезло, меня взяли на такую-то работу — я большего не заслужил.

Всё, что с вами происходит — это продукт ваших действий и решений. И чем быстрее осознаете это, тем более конструктивной и счастливой будет ваша жизнь.

Вы это выбрали! Осознайте это. Это отрезвляет, это приводит в шок, потому что некоторые люди искренне считают, что вот «не повезло» или «это судьба», а потом выясняется, что они сами это сделали, своими руками. Да, это очень неприятное чувство, но оно конструктивно, впоследствии оно может привести вас к действию, к тому, чтобы поменять свою жизнь.

Вариантов два. Вы либо любите то, что вы делаете, и радуетесь тому, где вы находитесь, с кем вы живёте, что вы едите. Либо, если вам не нравится, меняетесь.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «-24 кг и размер «S». Как плавно и без стресса перейти на ПП за месяц. Мотивация, фото ДО и ПОСЛЕ.»

Привет друзья!

Мой путь к стройной фигуре был долгим и полон ошибок. Моно-диеты, не есть после 18 часов и прочие премудрости похудания, которые нам внедряют почти повсеместно, не принесли никакого результата. Благо, отсутствие улучшений я замечала достаточно быстро и тут же отказывалась от таких диет, тем более следовать им оказалось тяжело, поэтому нанести серьезный вред здоровью попросту не успела.

Как хорошо, что в настоящее время развит интернет и соц сети, как здорово, что последние несколько лет началась мода на ПП и красивое спортивное тело. Глядя на стройных красавиц с экрана возникал вопрос: «КАК???» Тематические странички в Инстаграм стали частично отвечать на этот вопрос, там я впервые и узнала о правильном питании, о некоторых его принципах. Углубилась, начала читать статьи, посмотрела пару бесплатных вебинаров и начала действовать. Не без ошибок, до многого пришлось «дойти» самой, но это позволило мне составить тот небольшой план действий, благодаря которому можно без резких ограничений и стресса для организма перейти на ПП.

Мой результат представлен на фото:

На открытие Америки не претендую, часть материала взята из информационных источников, по которым просвещалась я. К делу!

Хочу поделиться с вами простыми действиями, которые позволят:

Плавно, легко и в достаточно короткий промежуток времени перейти на здоровое питание;
Повысится иммунитет, улучшиться состояние здоровья;
Произойдет отвыкание от продуктов, которые не являются жизненно необходимыми;
Питание станет чистым, больше не будет срывов и «зажоров»;

Каждому этапу отведена 1 неделя, всего их 5.

Безусловно, для кого-то этот этап окажется не актуальным. В этом случае можно сразу перейти ко второй неделе! Для остальных поясню: конечно, становиться заядлым трезвенником не нужно. У всех бывают праздники, различные мероприятия и за бокал вина на выходных по какому-либо случаю совесть вас грызть не должна! Но нужно помнить, что алкоголь притупляет чувство меры и пробуждает аппетит, а крепкие напитки и вовсе нужно запивать или закусывать, поэтому безобидное застолье с друзьями может повлечь за собой переедание со всеми вытекающими…

Сырьё на заводах сомнительного качества, что намешано в эти колбасы/котлеты не известно, в них содержится большое количество жира, всевозможные консерванты, красители, усилители вкуса и Е-добавки. Колбаса это не мясо и быть им не может! А ряд исследований и вовсе доказал, что колбаса вызывает слабоумие у детей… Поэтому чем быстрее мы уберем со своего стола вышеперечисленное, тем лучше для всей семьи. Любителям колбасных изделий не стоит расстраиваться, все это можно заменить! Например, я люблю кушать бутерброд с отваренным в подсоленой воде говяжьим языком! Запеченная пряная грудка, порезанная ломтиками, тоже отличный вариант. Красная рыба, говядина, телятина, индейка… Придумать рецепт или позаимствовать таковой можно без проблем, если есть желание! Не травите себя колбасой и полуфабрикатами! Побаловать себя иногда, конечно, можно. Определяющее слово — ИНОГДА, если вы действительно стремитесь к оздоровлению и фигуре без жира.

Майонез это жир, в кетчупе огромное количество сахара. Обязательно почитайте состав всех этих соусов. Заменить можно: сметана + томатная паста + чеснок + соль + зелень (ингредиенты по вкусу), Попробуйте, я вас уверяю, вкуснее соуса вы не ели! Сметанку 10-15% берите, томатную пасту самую простую, в составе которой томаты, вода и соль! Она к тому же еще и самая дешевая, потому что содержит минимум ингредиентов.

Здесь, пожалуй, проще всего — все и так знают, что сладкое стройной фигуре враг. Не прыгайте в омут с головой, урезайте сладости постепенно (можно начать и на предыдущих этапах), чтобы не было срывов. Откажитесь от одной конфеты из 3х в офисе за чаем, съешьте не целый кусок торта в гостях, а половинку, положите на 1 чайную ложку сахара меньше в чай или кофе. Помните, вы не убираете любимый торт из рациона на всю жизнь, ни в коем случае! Такие жесткие ограничения неизбежно приведут к срыву — запретный плод сладок. Поймите и примите для себя простую вещь — если хочется красивую фигуру, любимая сладость должна появляться на столе не чаще раза в неделю-полторы. К тому же покупные пироженки с легкостью можно заменить на: мёд или домашнее варенье (пара столовых ложек в день чего-то одного), сухофрукты (курага, изюм, финики), пара долек шоколада не менее 70% какао, ПП-выпечка (рецепт). Сахар урезаем до 4-6 чайных ложек в день. Со временем ваши вкусовые рецепторы отвыкнут от постоянного присутствия сахара в пище и съедая любимую сладость придя в гости, вы будете намного ярче чувствовать вкус, получая от процесса куда больше положительных эмоций, чем от ежедневного поедания этого продукта… Не покупайте сладости домой, иначе рука обязательно потянется в шкаф, вы будете их есть.

Соки из магазина не несут в себе ничего полезного, а газированные напитки и вовсе зло, содержащее в себе огромное количество сахара. Этими напитками вы не удалите жажду, а только раззадорите аппетит.

С приготовлением пищи все достаточно просто — отказываемся от обычной сковороды и растительного масла в пользу антипригарной сковороды. После покупки чуть-чуть смазываем её маслицем, и в процессе эксплуатации поступаем так же, если заметили, что к сковороде начинает прилипать ее содержимое. Гриль покупать не обязательно, но если он есть и давно стоит в шкафу — самое время достать и использовать по назначению — невероятной вкусноты блюда можно приготовить! Без вреда для фигуры! Хочу добавить, что чем проще продукт и чем меньше его обработка, тем больше полезных свойств он в себе сохраняет! В первую очередь это касается овощей и круп, и совсем не касается мяса, его нужно готовить обязательно в соответствии с временными нормами!

В заключении хочу дать пару напутствий:

Не ждите понедельника, начните прямо сейчас!
Не держите дома то, от чего нужно отвыкать. Война с самим собой наверняка будет проиграна.
Если вечером хочется кушать — овощи, белок (творог, яйцо, мясо) ваши помощники. Есть после 18 часов можно и нужно, если вы поздно ложитесь спать.
Кушайте часто и понемногу: перерыв между приёмами пищи должен быть не менее 2 и не более 4 часов, порции 200-300гр;
Пейте достаточное количество чистой питьевой воды — не менее 2 литров, это помимо чая, кофе, супов и пр.

Результат после родов

Когда вы почистите свой рацион, привыкнете к питанию полезными продуктами с минимумом вредностей, можно перейти на следующий этап в борьбе за стройную фигуру: включить физические упражнения в свою ежедневную активность и узнать о нормах потребления калорий по вашим индивидуальным параметрам.

Мои калории считает приложение FatSecret, т.к. у меня маленькие дети и сидеть высчитывать все самой нет ни времени, ни желания. Почитать об этом можно >>ЗДЕСЬ<<.

Физические упражнения в домашних условия, которые я рекомендую:

— упражнения для восстановления после родов «Новое измерение»

— тренировка «Плоский живот за 6 недель»

— тренировка «Нет проблемным зонам»

— тренировка «Похудей за 30 дней»

‎‏

Другие опробованные мною ДИЕТЫ:

— Подсчет калорий — самая эффективная диета!

— ГРЕЧНЕВАЯ ДИЕТА;

— НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 6 вечера;

Полезные ссылки:

— ХАЛЯВА на ALIEXPRESS;

— БИОТАТУАЖ бровей хной: все, что вы хотели знать;

— как отличить оригинальную ПАРФЮМЕРИЮ от подделки;

— МАНИКЮР ГЕЛЬ-ЛАКАМИ своими руками в домашних условиях;

На этом все, будьте счастливы и любимы!

P.s. Мне будет очень приятно, если вы найдёте пару секунд поставить оценку моему отзыву ниже

‎‏

5 лучших фильмов, которые вдохновляют на правильное питание

Желание улучшить здоровье и преобразиться есть у многих. Но порой человеку сложно заставить себя отказаться от любимой вредной пищи и заняться спортом. В этом помогут правильный психологический настрой, мотивация и четкий план. Иногда, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, достаточно прочесть хорошую вдохновляющую статью или посмотреть подходящее кино.

В кинематографе есть немало работ, которые настраивают на здоровое питание и совершение реальных действий для избавления от лишнего веса. Предлагаем 5 картин, которые мотивируют начать новую жизнь в стройном и здоровом теле, способны изменить ваши взгляды о привычной еде и заставить навсегда бросить вредные гастрономические привычки.

«Сахар»

В этом фильме актер и режиссер из Австралии Деймон Гамо провел необычный эксперимент. В течение двух месяцев он ел только продукты с пометкой «здоровые». В итоге за 60 дней его талия увеличилась на 10 сантиметров, а вес – на 10 килограммов. Все дело в огромном количестве сахара, содержавшемся в этой «правильной» еде.

Внимание! Видео-хроника Гамо интересна не только экспериментом, но и комментариями диетологов и ученых, открытиями и фактами о здоровом питании.

«У зеркала два лица»

Фильм Барбары Стрейзанд, вышедший в 1996 году, наглядно показывает, что при сильном желании можно измениться и преобразиться даже за небольшой срок. Эта история повествует об университетском преподавателе Роуз, которая была «гадким утенком», но захотела стать другой и смогла превратиться в красавицу.

Посмотрите, как ей это удалось, и как героиня выглядела «до» и «после». Она обязательно вдохновит вас на перемены.

«Корпорация «Еда»

Режиссер фильма – Роберт Кеннер. Документальная картина вышла на экраны в 2008 году. После ее просмотра у вас неминуемо возникнет желание пересмотреть свой рацион и ввести в него здоровую пищу.
В фильме рассказано о привычной еде, полуфабрикатах и фаст-фудах, а также о технологиях пищевой промышленности. Этот фильм полезен не только для мотивации, но и для здоровья. Ведь качество еды влияет на работу всего организма.
«Идеальная фигура»
В своем фильме режиссер Дуглас Барр предупреждает зрителей об опасностях, которые подстерегают при одержимости похудением. Главная героиня картины, девочка-подросток, хочет стать профессиональной гимнасткой. Ради мечты она готова похудеть любым способом. Гонясь за идеальной фигурой, она потеряла здравый смысл. И вместо мечты добилась проблем со здоровьем и психического расстройства.
Внимание! Картина предостерегает тех, кто мечтает о худобе. Чрезмерная потеря веса еще вреднее для организма, чем полнота.
«План Еда: Думай, что ешь»
Фильм, вышедший в 2010 году, основан на научных данных. Главные роли исполняют авторитетные исследователи и ученые. Они объясняют, как питание взаимосвязано с такими современными заболеваниями, как сахарный диабет, рак, ожирение, проблемы с сердцем.

Фильм впечатляет не только научными фактами, но и экспериментом, результаты которого ошеломляют. Кардиохирург Эсселстин пригласил 18 людей, страдающих болезнями сердца. В сумме они перенесли 49 инфарктов. Когда они стали придерживаться специальной диеты и отказались от животной пищи, у 17 из них болезни сердца остались в прошлом.
Если ваша цель – взяться за свое здоровье, не ждите подходящего момента. Начинайте прямо сейчас. Смотрите мотивирующие фильмы, изучайте мнение ученых и врачей, учитесь на реальных историях других людей и вдохновляйтесь их результатами. Потерять здоровье очень легко. Восстановить – трудно, а порой и невозможно.
Мощная Мотивация На Похудение / Готовый Рацион Для Похудения 1400 Ккал / Правильное Питание
Мощная и сильная мотивация на похудение ждет вас в этом видео! Готовый рацион питания на 1400 ккал с рецептами правильного питания и очень вкусный. Также фото девочек, участниц марафона «Питание Для Похудения», которые показали и доказали, что на правильном питании можно похудеть за 2 недели!!!
Вы увидите их фото ДО и ПОСЛЕ похудения, замеры и это лучшая МОТИВАЦИЯ начать заняться собой и своим здоровьем уже СЕЙЧАС!!!
Мой канал по здоровому питанию с рационами питания, пп марафонами и подарками, готовыми меню для похудения, пп рецептами и советами для тех, кто хочет похудеть, быть здоровым и стройным.
➤ ПОДПИШИСЬ на канал ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, Виктория Субботина, что бы не пропустить новые видео, ПОЛЕЗНЫЕ и ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕЦЕПТЫ!!!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓
Победители Марафона определены‼️
🥇 Номер 1️⃣ — 23 голоса.
🥈 Номер 3️⃣ — 9 голосов.
🥉 Номер 2️⃣ — 6 голосов.
Всех девочек поздравляю 🥳, очень Вами горжусь!
✅ Зарегистрироваться в Faberlic и получить постоянную скидку 20% — faberlic.com/index.php?option=…
🛍️ Мыло на любой вкус — new.faberlic.com/ru/c/soap-hyg…
🛍️ Любимая зубная щетка — new.faberlic.com/ru/p/010601-0…
🛍️ Корректирующие колготки, плотность 70 den — new.faberlic.com/ru/p/011201-0…
✔️ БЕСПЛАТНЫЙ МАРАФОН ПОХУДЕНИЯ — youtube.com/watch?v=ak8aIMjR5S…
__________________________________________________________
✅ Подписывайтесь на канал ➭
youtube.com/channel/UC-9ps_-pM…
__________________________________________________________
🔔 Нажимайте на колокольчик, чтобы не пропустить новые видео.
__________________________________________________________
✔️ Почта для сотрудничества:
[email protected]
__________________________________________________________
💜 Instagram ➭ instagram.com/pp_victoria
☑️ Донат ➭ donationalerts.com/r/victoria_…
__________________________________________________________
➤ Заказать КУРС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ и индивидуальное меню на 2 недели: ppvictoriasubbotina.blogspot.c…
__________________________________________________________
🥑 РЕЦЕПТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ — youtube.com/watch?v=_QDcpOCT-S…
🍱 ЗАГОТОВКА ЕДЫ на 3 ДНЯ — youtube.com/watch?v=ypI4OvYLf_…
🍆 МЕНЮ на НЕДЕЛЮ — youtube.com/watch?v=5wBCa6bEQ4…
🍪 ИДЕИ для ЗАВТРАКА — youtube.com/watch?v=6aP5VyuKHY…
🥘 ОБЕДЫ для ПОХУДЕНИЯ — youtube.com/watch?v=PE0c1_UBe5…
🥗 ПП РЕЦЕПТЫ НА УЖИН — youtube.com/watch?v=lGrSX31lwz…
🔥 БЕСПЛАТНЫЙ МАРАФОН ПОХУДЕНИЯ — youtube.com/watch?v=HagWZUWpnm…
⭐ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ — youtube.com/watch?v=a7A3rMOCWD…
🍏 ДНЕВНИК ПИТАНИЯ — youtube.com/watch?v=PxL2Lz-ynX…
🏡 УЮТНЫЙ ДОМ — youtube.com/watch?v=oxmnChe4vz…
__________________________________________________________
0:00 РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1400 КАЛОРИЙ
00:49 ЗАВТРАК
ДОМАШНИЕ ПОЛЕЗНЫЕ КОНФЕТЫ — КБЖУ на 100 г: 390/8/17/52.
ЧАЙ — КБЖУ на 200 г: 14/1/0/3.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Финики — 200 г
Курага — 100 г
Грецкий орех — 40 г
Лесной орех — 50 г
Черный шоколад — 90 г
___________________________________________________________
03:21 ОБЕД
ШАКШУКА — КБЖУ на 240 г: 456/21/34/15.
ЧЕЧЕВИЦА — КБЖУ на 40 г: 130/10/0/22.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 2 шт.
Лук — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Томаты — 1-2 шт.
Сладкий перец — 1 шт.
Томатная паста — 2 ст. л.
Специи по вкусу
Чечевица — 40 г
___________________________________________________________
04:27 УЖИН
ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА С ОВОЩАМИ — КБЖУ на 345 г: 366/39/20/8.
КИВИ — КБЖУ на 60 г: 44/1/1/9.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Стейк из семги — 170 г
Томаты — 2-3 шт.
Сладкий перец — 2 шт.
Брокколи — 100 г
Специи по вкусу
Оливковое масло — 1 ст. л.
Киви — 60 г
#РационПитания #мотивация #похудение #ВикторияСубботина #менюнадень #ппрецепты #здоровоепитание
Как мотивировать себя на тренировки для похудения
Чтобы похудеть, необходимо сбалансированное питание и регулярные занятия спортом. Но если усилием воли многим удается не съесть лишних углеводов, то с физической активностью все сложнее: на нее вдохновения часто не хватает или оно быстро улетучивается. Решение этой проблемы — найти правильный мотиватор, который подействует именно на вас.
Здесь собрано несколько основанных на психологии способов, как мотивировать себя на тренировки. Попробуем превратить спортивную рутину в доставляющую удовольствие привычку.

Правильная и не очень мотивация к спорту и похудению

+ хочу быть, как этот человек, который сбросил вес и каждую неделю тренируется

— хочу стать, как эта модель, и обязательно кубики

Я веду малоподвижный образ жизни, и поэтому:

+ начну с малого — пробежки в парке с другом, а потом попрошу тренера составить мне план занятий

— сразу в пауэрлифтинг для максимального эффекта

Собственное «зачем?»
Фитнес-мотивация работает, когда человек понимает, ради чего он будет стараться. Поэтому первое и главное — выяснить для себя, зачем вам тренировки, найти свою пользу. Например:
подтянуть живот и контуры тела, влезть в джинсы мечты;

избавиться от головной боли или заболеваний, связанных с лишним весом и малоподвижностью;

дольше прожить вместе со своей семьей и детьми;

стать более энергичным, чтобы достигнуть других жизненных целей.

Если есть эта базовая мотивация, похудение будет даваться легче. Также психологи советуют задавать себе два вопроса: «Что будет, если я это сделаю?» и «Что будет, если я не буду заниматься?»
Правильные цели
Во-первых, чтобы мотивировать себя, лучше ставить перед собой задачу не сбросить сантиметры и килограммы, а регулярно тренироваться. Это поможет избежать разочарований, и результат просто появится в процессе как бонус.

Во-вторых, у тех, кто записал свои цели на бумаге и повесил на видное место, больше шансов ежедневно достигать их. Этот старый совет проверен не одним университетским исследованием.

В-третьих, «все или ничего» — худшая мотивация для спорта и любого другого дела. Эксперты в том, как мотивировать себя на похудение, советуют позволить себе допускать неудачи и не ожидать от себя совершенства.

Приятная фитнес-мотивация
Чем бы вы ни занимались, будь то плавание, йога или бег, мотивация будет, если выбрать упражнения, которые вам нравятся. Кроме того, можно не ломать свой график, а начинать с плавного включения в него тренировок.
Еще одна серьезная мотивация к спорту — красиво одеться для занятий. Мы связываем определенную одежду с деятельностью, в которой она обычно используется. Поэтому надеть спортивную форму — это не только сделать себе приятно, но также изменить свое психологическое состояние и поведение, стать спортсменом в своей голове.
Этой же цели служит музыка. Энергичный или релакс-мотив поможет настроиться на тренировку и войти в нужный ритм.
Стимул за деньги
Если все еще нет мотивации, попробуйте купить абонемент в тренажерный зал или персональные онлайн-тренировки. Хотя по сети ходит масса демотиваторов про пылящиеся клубные карты, мы склонны больше ценить то, за что заплатили, плюс появляется ответственность перед тренером.
Но здесь важна не только мотивация: похудение и спорт без про-консультации могут быть опасны для здоровья. Особенно если резко дать себе большую нагрузку. Поэтому лучший вариант развития событий — персональная программа занятий, которую разработает и проконтролирует коуч.
Мотиваторы: похудение по примеру
Чтобы поддерживать свое стремление, можно вдохновляться инстаграм-аккаунтами блогеров, которые нормализовали вес, а также сделали здоровое питание и спорт частью своей жизни. Либо подписаться на успешных тренеров, а в качестве бонуса можно присоединяться к запускаемым им марафонам. Пример тому – профиль Аниты Луценко и совместные программы Юрия Журавского и Наталии Холоденко.
При этом психологи не советуют выбирать в качестве образца для подражания моделей. Как показали голландские исследования худеющих, идеальные изображения девушек не мотивируют, а обескураживают. «Вдохновленная» таким образом группа набрала вес, вместо того чтобы его сбросить.
Фотосессии в Инстаграм
Неплохо иметь дневник похудения и фиксировать в нем свои меняющиеся параметры, но еще лучше — вести фотодневник в Инстаграм.
Во-первых, регулярные фотографии после хорошей тренировки могут показать масштаб изменений в вашем теле, который не виден в цифрах. И это отличная мотивация – похудение станет более явным.

Во-вторых, обнародование этих фотографий будет служить обязательством перед подписчиками продолжать в том же духе.

Метод также не взят с потолка: участники исследования 2014 года, фотографировавшие себя, достигли лучших результатов в снижении веса.
Награда за достигнутые цели
Чтобы была мотивация заниматься спортом, важно поощрять себя за успехи. Но это не должна быть мелочь, которую можно позволить себе каждый день, или что-то нереальное. Почему бы не наградить себя:
новыми дорогими кроссовками;

походом на массаж или в СПА;

желанной косметикой;

ужином в ресторане;

набором экзотических фруктов и т. п.

Найдите свой «пряник». Это поможет сформировать приятные ассоциации и продолжать тренировки.
Поддержка семьи и друзей
Исследования по социальной психологии показывают, что люди усерднее работают над своими задачами, когда делают это в группе. Поэтому еще один сильный стимул для работы над собой — это компания, и лучшая фитнес-мотивация — тренироваться с родственником или другом.
Также можно найти приятелей среди тех, кто худеет, налаживает тренировки или ведет здоровый образ жизни. Даже если вы не борец по натуре, общение с организованными в этом плане людьми может быть заразительным.
Образ жизни как мотивация
Чтобы тренироваться по намеченному плану, нужно в целом уметь выполнять свои обязательства. Поэтому, чтобы мотивировать себя заниматься спортом, коучи советуют отдать долги и выполнить обещания, данные друзьям, семье или коллегам. Это укрепит подсознательное убеждение, что человек может похудеть.
Также психологи отмечают, что мотивация к спорту более высока у тех, кто себя любит. Это означает, что нужно начать действовать и в других сферах жизни: вовремя «сводить себя» к врачу, красиво «нарядить» и т. д. Все работает в комплексе: образ жизни будет побуждать проявлять любовь к своему телу, занимаясь им.
Часто задаваемые вопросы
У меня не хватает мотивации не только к спорту и похудению, но и вообще к чему-либо. Что делать?

Причин может быть много: неуверенность в своих силах, стресс и перенапряжение, гормональный сбой. Нужно снизить нагрузку и выяснить, в чем корень проблемы.
Желание тренироваться пропало, когда начались проблемы со здоровьем. Теперь боюсь навредить. Стоит ли пробовать?

Если это не запрещено врачом, однозначно стоит. Легкие физические нагрузки рекомендуют даже после операций. Но важно знать свои противопоказания и в идеале найти тренера с медицинским образованием.
С каких целей начать, чтобы хватало мотивации их достигнуть?

Это зависит от вашей физической формы, образа жизни и результата, которого вы хотите. Для начала неплохо хотя бы делать зарядку и больше ходить пешком.
Обязательно ли заниматься с тренером?

Если это единственный способ, который вас мотивирует, или есть нюансы по здоровью — да. В остальных случаях — по желанию.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как настроить себя на похудение?
Лишний вес очень часто мешает жить, и человек на том или ином этапе понимает, что пора худеть. Но иногда не хватает сил и мотивации, чтобы от мыслей наконец-то перейти к действиям. Как настроить себя на похудение, разбиралась редакция HOCHU.UA.
Похудение — процесс, который требует сильной воли, огромного желания и готовности работать над собой. Как часто приходится наблюдать картину, когда человек начинает худеть, однако бросает начатое на полпути. Это говорит о том, что он не готов и мотивации у него нет. Стоит отметить, что похудение — достаточно сложный процесс, ведь для достижения результатов приходится кардинально менять жизнь: отказываться от любимых продуктов, заставлять себя заниматься спортом, держать все под контролем и полюбить новый образ мышления. Чтобы суметь все это сделать, перед тем, как начать сбрасывать килограммы, необходим правильный настрой.
Ставьте реалистичные цели
Вы будете более мотивированы, если будете устанавливать краткосрочные цели, которые помогут вам добиться прогресса. Если на достижение целей будут уходить месяцы, то вы можете разочароваться и сойти с дистанции. Начните с планирования потери веса на одну неделю. Полкилограмма жира равняется 3500 калориям, поэтому попытка потерять более килограмма в неделю потерпит поражение без чрезмерного сокращения калорий. Старайтесь не поддерживать очень низкий уровень потребления калорий. Со временем ваш метаболизм замедлится, что лишь усложнит задачу.
Кроме того, подумайте о процессе достижения целей. Например, добавьте 30 минут упражнений в день и поменяйте сладкую газировку на воду, чтобы не выходить за пределы ежедневного потребления калорий. И помните: для достижения целей требуется время.
Отточите свою внутреннюю мотивацию
Спросите себя, почему вы хотите похудеть. Держите эти причины в центре внимания на протяжении всего процесса. Подумайте о том, что может послужить мотивацией, и установите вознаграждения (не связанные с едой), которые помогут вам не сбиться с пути.
Читать также Как похудеть и не потерять грудь
Включите еженедельные награды, которые будут мотивировать вас, и предложите другу стать вашим партнером. Таким образом, вам будет с кем поговорить, когда вы почувствуете разочарование, а тренировки станут более увлекательными.
Прислушивайтесь к своему организму
Многие люди не могут отличить истинные сигналы голода от стресса или скуки. Используйте «шкалу голода», чтобы научиться осознанно питаться. Это поможет вам избежать ситуаций, когда голод становится таким сильным, что вы готовы съесть все, что находится в пределах досягаемости. Неправильная расшифровка сигналов голода может привести к перееданию.
Вы можете составить свою шкалу, а можете воспользоваться готовым вариантом, где:
0 — сильный голод
3 — голод
5 — комфортное состояние
7 — сытость
10 — переедание
Научитесь точно определять свое местоположение на шкале голода перед едой. Если ваша ахиллесова пята — эмоциональное или стрессовое питание, то обратите внимание на следующие советы:
Договоритесь с друзьями о том, что вы будете звонить им, когда почувствуете эмоциональный голод.
Подождите пять минут, прежде чем откликнуться на желание перекусить или съесть то, чего нет в вашем рационе.
Переключите внимание с вредных закусок на полезные, например, замените картофельные чипсы на овощные.
Составьте список мероприятий, которые помогут вам снизить уровень стресса, например, тренировки, чтение или медитация.
Путь к успеху лежит через ответственность
Важно отслеживать потерю веса, однако не взвешивайте себя чаще, чем раз в неделю, иначе вы будете испытывать волну ежедневных взлетов и падений. Ведите дневник еды и активности, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи и выполнение упражнений.
Существуют многочисленные онлайн-инструменты для мониторинга вашего прогресса. Записывать потребление пищи — это лучший способ оставаться на правильном пути. Так что не обманывайте себя и старайтесь вести дневник более детально.
Создайте план питания, который соответствует вашему стилю жизни
Правильное питание снижает ежедневное потребление калорий до уровня, при котором вы потребляете меньше, чем расходуете. Проведите несложные математические расчеты, чтобы выяснить это число, а затем спланируйте меню, которое впишется в него. Выполните домашнюю работу, чтобы определить калорийность продуктов и точные размеры порций. Вам помогут следующие рекомендации:
Включите минимум четыре-шесть порций овощей и фруктов.
Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами.
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, а также сократите потребление натрия.
Сократите или уменьшите потребление алкоголя до двух напитков в неделю.
Употребляйте нежирные источники белка и нежирные молочные продукты.
Переосмыслите отношение к спорту
Если вы боролись с лишним весом большую часть жизни, то упражнения могут быть не первыми в вашем списке любимых вещей. Если это так — подумайте, почему вы не любите упражнения. У вас был плохой опыт в тренажерном зале, или спорт привел к травмам?
Для каждого найдется свой способ вести активный образ жизни. Но чтобы выяснить, что сработает в вашем случае, придется совершить несколько проб и ошибок. Если вы сможете найти занятие, которое вам понравится — негативное восприятие сменится на позитивное. Физические нагрузки станут для вас наградой, а не наказанием.
Исследования показали, что вы похудеете быстрее и лучше сможете удержать вес, если будете тренироваться хотя бы 30 минут в день. Кроме того, упражнения повышают настроение и самооценку, что очень важно в процессе похудения.
Проявите терпение
Если вы никогда не занимались спортом, профессионал в области фитнеса может составить программу упражнений, соответствующую вашим потребностям и образу жизни.
Скачайте шагомер, чтобы отслеживать свою ежедневную активность. Используйте тот же терпеливый, прогрессивный подход к упражнениям, что и к питанию. Слишком высокая активность может привести к травмам, особенно если у вас есть лишний вес.
Правильно питаться и регулярно тренироваться непросто, но вы можете добиться успеха, потратив время и силы на то, чтобы составить план действий, прежде чем начать. Сравните ваше похудение с путешествием, которое нужно мысленно спланировать перед тем, как отправиться в путь. Продумайте множество мотивирующих остановок по пути, а также варианты обхода препятствий. Не фокусируйтесь на конечной точке. Похудение — это путешествие, в которое вы отправляетесь, чтобы узнать, как перезагрузить мышление и стать еще лучше.
Читайте также: Топ 10 советов худеющим
9 способов сохранить мотивацию к здоровому питанию — Центр семейного питания
Если вы приняли решение питаться здоровой пищей и больше заниматься спортом, вы не одиноки. Похудение и упражнения — два самых распространенных новогодних обещания. Но со временем легко забыть о своих планах и новом плане питания и позволить своим вредным привычкам вернуться обратно. Вот девять способов сохранить мотивацию к здоровому питанию и достичь своих целей на следующие 12 месяцев и далее.
1.Взвешивайтесь
Взвешивайтесь каждый день или через день примерно в одно и то же время. Большинство людей весят меньше по утрам перед едой, так что это может быть лучшим временем для этого. «Причина, по которой я рекомендую ежедневно взвешиваться, заключается в том, что вы видите тенденции, такие как увеличение веса, раньше, чем позже», — говорит Марджори Нолан, доктор медицинских наук, диетолог с частной практикой в Нью-Йорке и представитель Академии питания. и диетология ». И если вы прибавили в весе, вы можете подавить его до того, как 2 или 3 фунта превратятся в 5 или 6, и вам будет намного труднее сбросить вес.”
2. Положите деньги вниз
Наймите личного тренера или диетолога, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и питании. Или заплатите за дополнительные занятия фитнесом в тренажерном зале. «Вы должны действительно инвестировать в свой успех», — говорит Нолан. «Когда вы за что-то платите, вы с большей готовностью соглашаетесь», — объясняет она. Считайте это своим подарком к празднику.
3. Start Fresh
Новый год — не только для календаря, но и для холодильника и кладовой.Уберите нездоровую пищу из шкафов и начните с чистого листа, переходя к более здоровым привычкам питания. «Не храните три дюжины рождественского печенья в морозильной камере, если вам это не нужно, — говорит Нолан. Откажитесь от нездорового выбора, который вы сделали, и пополните запасы более здоровыми версиями.
4. Планируйте на будущее
Планируйте время на физические упражнения, а также на приготовление и употребление здоровой пищи. Если вы планируете время для физических упражнений так же, как на прием к врачу, вам будет легче придерживаться его.То же самое и с здоровым питанием. Составьте здоровое меню и составьте список покупок, чтобы отнести их в магазин. Когда вы делаете покупки, вам будет легче придерживаться своих целей в области питания, если у вас есть список. Вы также будете лучше подготовлены для приготовления здоровых блюд и закусок дома, когда нужные продукты окажутся под рукой.
5. Ставьте реалистичные цели
У вас больше шансов сохранить мотивацию, если у вас есть реалистичный план, а не расплывчатые желания или чрезмерно оптимистичные идеалы. Сначала будьте конкретны. Вместо того чтобы говорить: «Я собираюсь похудеть», поставьте себе цель сбросить 3–5 фунтов за месяц.Тогда будьте реалистами. Например, вместо того, чтобы полностью отказываться от сладкого, скажите: «Я буду есть десерт только три раза в неделю, а не семь». «Если ваш план питания включает реалистичные цели, у вас будет больше шансов их достичь», — говорит Нолан.
6. Вознаградите свой успех
Ваша цель может состоять в том, чтобы сбросить 2 фунта или не есть секунды во время еды в течение недели. Что бы это ни было, когда вы его достигнете, вознаградите себя чем-нибудь маленьким — только убедитесь, что это не еда.Сходи в кино с другом. Сделайте ногти. Купи новый свитер. Сходите с собакой на прогулку в лес. Эти виды вознаграждений помогают создать стимул, необходимый для продолжения работы для достижения более крупных целей.
7. Запишите
Запишите свои действия на бумаге, чтобы сосредоточить внимание на том, что вы делаете, чтобы помочь (или навредить) вашим целям. Если вы ведете дневник питания, вы можете оглядываться на то, что ели, а этого может быть больше или меньше, чем вы думаете. По словам Нолана, присоединение к онлайн-группе поддержки, где вы можете поделиться своим дневником питания с другими, может помочь.«Когда вы будете знать, что это видят другие люди, у вас появится больше мотивации придерживаться своих привычек здорового питания», — добавляет она.
8. Попробуйте новые рецепты и новые устройства
Поищите полезные рецепты в Интернете, в газетах и журналах. Попробуйте те, которые вам больше всего нравятся. Если вы нарушите свой распорядок дня с помощью новых рецептов, ваш план здорового питания будет интересным. И если тебе не скучно, тебе будет легче придерживаться своих целей. По словам Нолана, покупка новых продуктов для приготовления пищи — еще один способ оставаться в восторге от здоровой кулинарии.«Всякий раз, когда я беру новый кухонный прибор — кастрюли, сковороды, кухонный комбайн или даже нож — я хочу поиграть с ним, что может помочь мне расширить то, что я ем, более здоровым образом».
9. Проявите прощение
Что делать, если вы не можете устоять и съели кусок пирога с орехом пекан с Рождества или копались в пакете чипсов? Не будьте к себе слишком строги. Нолан говорит, что вы не можете изменить то, что вы съели, но вы можете сделать лучший выбор в своем уже в следующий раз, . Если вы подождете до завтра или до понедельника, чтобы вернуться к здоровому питанию, это будет намного труднее.
Принять план питания в начале года и придерживаться его по прошествии нескольких месяцев может быть намного проще, чем вы думаете, особенно если вы воспользуетесь этими приемами, чтобы помочь себе на этом пути.
11 шагов, которые пробуждают вашу мотивацию к здоровому питанию
Если бы сделать лучший выбор было так же просто, как знать, что делать, а потом просто делать это … к настоящему моменту мы все достигли бы своих целей. Но что заставляет нас снова и снова оставаться на одном и том же старом месте? Почему мы теряем мотивацию правильно питаться, заниматься спортом, вставать или выходить на улицу?
Все мы слышали, что позитивная мотивация всегда работает лучше, чем угрозы, поэтому нам нужно чем-то волноваться, а не бояться.
Мы не можем очень долго мотивировать себя делать то, чего мы действительно не хотим делать, поэтому знание того, чего мы действительно жаждем, имеет решающее значение для получения мотивации снова и снова.
Вы действительно увлечены грядущими переменами или просто думаете, что должны это сделать? Чтобы достичь своих целей, очень важно действительно этого хотеть — не только потому, что «это было бы круто». Это не поможет вам пройти марафон по изменению диеты, поведения и восприятия.
Хотя терпение — одна из важнейших составляющих выполнения задачи, иногда мы не можем заставить себя не просто ожидать быстрых результатов. Когда мы можем думать об этом как о создании чего-то, что в идеале должно прослужить нам всю жизнь, становится ясно, почему изменение диеты может занять больше времени, чем ожидалось.
За этим стоит прочная и надежная основа, нам нужно научиться справляться с различными пристрастиями, едой вне дома, социальными ситуациями и старыми привычками комфортного питания. Если вы не видите желаемых результатов в ближайшее время, не сдавайтесь — просто дайте ему время.
Единственное, что заставило меня изменить привычку, — это вдохновение — действительно желание чего-то добиться. В нем не было «следует», а скорее «вау, я действительно хочу».
Если вы пока этого не чувствуете, изучайте больше о здоровье, питании и замечательных результатах, которых достигли другие, пока вы не почувствуете, что это тянет ваши сердца — вот где вы действительно можете начать настоящие изменения. Вот где происходит волшебство.
Лучшая мотивация для здорового питания
Но давайте рассмотрим это шаг за шагом.Вот как сохранить мотивацию к более здоровой и полноценной растительной диете. Не стесняйтесь пропустить один или два шага, если они вам не подходят, и предпримите самое действенное, чтобы изменения произошли.
1. Найдите свои причины
Хорошо, это кажется очевидным. Но записали ли вы на самом деле, почему вы хотите лучше питаться и чего хотите достичь? Постарайтесь по-настоящему придумать некоторые конкретные вещи, которые вы хотите сделать, например, подняться по лестнице или на гору, не запыхавшись, улучшить свой любимый вид спорта, лечить проблемы с пищеварением или проблемы с кожей.
Вдохновляющие причины стать веганом →
Помня об этом видении, в трудные времена будет намного легче придерживаться своего первоначального плана. Это также позволяет вам отслеживать свой прогресс, а не просто стремиться к абстрактной цели «быть здоровым».
Четко сформулируйте, чего вы хотите и почему вы этого хотите — неправильные причины могут обернуться для вас неудачей в долгосрочной перспективе. Постарайтесь подумать, кому еще, кроме вас, принесут пользу изменения, которые вы собираетесь внести, потому что это сделает их еще более действенными.
Поскольку мотивация — это не постоянная вещь, которая всегда рядом, то, что ваши причины будут с вами, куда бы вы ни пошли, может быть именно тем, что вам нужно во время этих низких точек, которые в конечном итоге наступят. Так что положите список причин в сумку или сделайте снимок на телефон.
Когда ваша мотивация приходит и уходит, как прилив, поймите, что даже если она может полностью исчезнуть в один момент, она не исчезнет навсегда. Он вернется, если вы его высунете. А пока выполните некоторые из приведенных ниже шагов, чтобы снова обрести концентрацию и энергию!
2.Прочтите об этом
Возможность придерживаться очень здоровой диеты — и делать это без особых усилий — повышает вероятность того, что вы попробуете ее и в конечном итоге будете придерживаться ее. Когда вы даже не знаете, с чего начать, или как выглядит по-настоящему здоровая и вкусная диета, как вы должны внести какие-либо разумные изменения?
Образование — ключ к успеху. Найдите несколько заслуживающих доверия источников, которые содержат обоснованные утверждения о том, насколько успешны люди на той или иной диете.Сохраняйте критичность и следите за своим радаром, потому что исключение одного макроэлемента, строгое ограничение калорий, употребление в пищу продуктов с химическими веществами, поступающих из лаборатории, или диета, состоящая из тонны различных порошков и добавок, — не лучший вариант.
40+ лучших веганских книг →
Когда вы вернетесь к цельной пище, многие вещи позаботятся о себе сами. Обычно вам не нужны добавки, вам не нужно считать калории или бороться с голодом.
Есть так много удивительных людей, которые придерживаются несколько иной здоровой растительной диеты и добиваются отличных результатов — так что проверьте некоторых из них и посмотрите, что они едят, как двигаются и разговаривают.Все, что вам нравится, тоже попробуйте!
И образование, и вдохновение так хорошо работают вместе. Вы также можете получить несколько книг по этой теме и посвятить себя чтению 10 страниц каждый день!
Самые вдохновляющие истории трансформации →
3. Сосредоточьтесь на позитиве
Начните с составления списка вещей, которые вызывают у вас улыбку. Это делает ваш опыт лучше на повседневной основе, и ваше внимание «то, что вы должны делать» смещается на «то, что я люблю». Запишите несколько моментов, которые приносят вам радость и волнуют.Отслеживайте, что делает вас счастливым, и позвольте этому приблизить вас к вашим целям.
Добавьте в свой список все, о чем вы можете подумать, а когда мотивация низкая, взгляните и выберите все, что вернет вам энергию и драйв.
Но есть также момент, когда вы можете слишком взволноваться, и это может украсть много вашей энергии в долгосрочной перспективе. Поэтому вначале сознательно сдерживайте себя, уважая тот факт, что у вас действительно есть некоторые ограничения (умственные и физические), и когда вы прыгаете прямо во что-то, вы, скорее всего, тоже сразу же выскочите из этого.
Так что не позволяйте себе делать все, что хотите, сразу — делайте только 50-75% того, что вы хотите делать. Увеличивайте свои действия со временем. Начните отслеживать свои мысли и распознавать негативный разговор с самим собой. Осознав их, вы можете заменить каждую соответствующей позитивной мыслью.
Будьте самым большим поклонником и сторонником самого себя! Не сосредотачивайтесь на том, насколько сложными будут ваши изменения, а скорее ищите способ заставить их работать.
4. Отслеживайте свой прогресс
Это может быть так же просто, как отметка X в календаре, когда вы достигли своей цели на день, или создание простой электронной таблицы на вашем компьютере.Вы можете отслеживать это в Интернете или распечатать лист и заполнить его ручкой — что бы вы ни делали, выберите свой любимый вариант.
Будет очень полезно оглянуться на свой прогресс и увидеть, как далеко вы продвинулись, когда кажется, что каждый день ничего не меняется. И, конечно же, вы не хотите, чтобы много дней прошло без X! Вместо этого попробуйте посмотреть, сколько вы можете получить подряд.
Опираясь на эти успехи, намного легче, чем не замечать каких-либо положительных изменений или прогресса через некоторое время.Потому что, честно говоря, каждый маленький шаг на этом пути — это успех, каждая веха заслуживает небольшого празднования!
Возьмите это позитивное, воодушевляющее чувство и развивайте его, используйте его, чтобы привести вас к следующей микро-цели.
Неважно, пропустили ли вы один день, просто убедитесь, что не пропустили два дня подряд — невыполнение одного раза — это просто знак того, что вам нужно усерднее работать, чтобы изменения произошли, это не полный провал это означает, что вы можете просто прекратить любое усилие, потому что вы никогда этого не сделаете.Рассматривайте его как учителя и покляйтесь усвоить этот небольшой урок.
5. Делайте маленькие ступеньки
Давайте будем честными: все мы хотим, чтобы наши желания исполнялись прямо сейчас, но вы не можете просто пожелать здорового, стройного или сильного тела и сразу же получить его. В этом случае изменения на физическом уровне происходят намного медленнее, чем на ментальном.
Программируя в уме то, что вы действительно хотите, вы продолжаете искать вещи, которые заставят это действительно произойти в физическом мире.
Чтобы вы не расстраивались из-за разрыва между тем, где вы находитесь, и тем, где вы хотите быть, осознайте свою текущую ситуацию и поймите, что проявление этого изменения, сделав его второй натурой, займет немного больше времени.
Так что ставьте маленькие цели, которые приведут к достижению вашей большой цели. Меняйте отдельные компоненты еды или только одну еду целиком! Либо сосредоточьтесь на сокращении продуктов (например, обработанных пищевых продуктов), либо на добавлении новых продуктов (например, горсти зелени).Как только вам больше не нужно будет думать об этом крошечном изменении и, следовательно, не потребуется никакой силы воли, сделайте следующий шаг.
14 простых и вкусных обменов едой →
Я знаю, что легко отклонить небольшие изменения как «недостаточные» или нелепые, но они могут оказаться очень сильными, когда они складываются, и обеспечивают ваш успех гораздо больше, чем просто поражение.
Увеличивайте количество изменений, которые вы хотите внедрить медленно, чтобы это всегда казалось вполне выполнимым. Преследование одной огромной цели через некоторое время может утомить вас, поэтому наличие разных маленьких целей делает игру намного более увлекательной!
6.Программируйте свой разум
Это невозможно переоценить, поэтому здесь есть отдельное упоминание. Ежедневно мы принимаем так много решений, о которых даже не задумываемся — независимо от того, служат они нам или нет.
Разъяснение этого факта может расстраивать и воодушевлять! Потому что, если вы знаете, что можете просто перенастроить свой мозг, повторяя одно и то же поведение (особенно при подключении к ежедневному триггеру), вы можете использовать это в своих интересах.
И прежде чем вы это заметите, вы потянетесь за фруктами в качестве закуски.Или вам кажется, что чего-то не хватает, когда на вашей тарелке нет овощей.
Заставьте себя делать что-то регулярно, даже если это всего на несколько секунд или минуту каждый день (например, проверять все ингредиенты еды, которую вы собираетесь купить в магазине). Если вы чувствуете, что постоянно застреваете в старых привычках, просто отойдите от ситуации и измените свое окружение. Прогуляйтесь и пересмотрите вещи, повысьте чувство энтузиазма и энергии!
И поскольку изменение ваших шаблонов — огромная вещь, старайтесь ставить одну цель за раз.Большинство из нас слишком много стараются и не успевают закончить день. Вы не можете сохранять энергию и концентрацию, если пытаетесь достичь нескольких целей одновременно — лучше сосредоточьтесь на одной прямо сейчас.
7. Преодолейте барьеры
Еда, которую вы едите, может вызывать множество эмоций. Некоторые напоминают вам о невинном детском воспоминании, о кулинарии вашей бабушки или о том, как вы пережили самый тяжелый разрыв.
Еда питает наш разум и душу, а также наше тело, и заставить кого-то перестать есть один вид пищи может быть самой сложной задачей.
Вот почему пришло время стать реальным и начать сомневаться в своем отношении к еде. Помните, что могут возникнуть какие-то странные или пугающие вещи — но вы построили эти стены, и именно вам нужно от них избавиться. Перестаньте ограничивать себя или настраивать себя на неудачу, возвращаясь к своим старым бессознательным способам ведения дел.
Противодействуйте своему страху отпустить и что-то изменить, поставив перед собой задачу: возьмите одну еду, без которой, как вы думаете, вы не можете жить, и прекратите есть ее на целую неделю.На две недели. Нет ничего страшного в том, чтобы потерпеть неудачу, просто продолжайте попытки — никто не составляет плана и просто выполняет его на все 100% вечно.
Возьмите власть, которую могут иметь над вами определенные продукты, и убедитесь, что вы можете принимать правильные решения сами! Не позволяйте страху парализовать или запугивать вас. Наступит момент, когда вы почувствуете, что не можете двигаться дальше или что это не кажется подходящим временем и местом для реализации позитивных изменений — делайте это в любом случае.
Самое сложное — выйти за рамки ограниченного мышления о том, сколько хлопот это будет.
8. Сделайте это приятным
Не заставляйте себя слишком сильно и стремитесь к тому, чего вы действительно не видите или не хотели бы достигать. Дело не только в конечной цели, это всегда в пути.
Чтобы стать человеком, который ест супер здоровую пищу, вам нужно идти от того места, где вы сейчас находитесь, туда, где вы хотите быть, то есть вам нужно отказаться от вещей, добавить то, что вам еще не нравится. Вам нужно быть более осознанным, вам нужно соединиться со своим телом и приготовить себе еду.
Если все это кажется вам не очень привлекательным, вернитесь и проверьте свои цели. Достаточно ли они важны? Затем посмотрите на крошечные ступеньки, которые приведут вас туда.
Но не награждайте себя огромным куском торта после того, как попробовали немного капусты — радость может существовать и вне обильной еды. Точно так же начните есть больше продуктов, которые, как вы знаете, полезны для вас и которые вам действительно нравятся! Потому что переход на брокколи и бобы на каждый ужин может оказаться не таким привлекательным, как овощное карри с вареным рисом.
Вкусные и простые рецепты для начинающих на растительной основе →
Если вам не нравится то, что вы делаете, будет практически невозможно включить это в свой образ жизни в долгосрочной перспективе. Найдите красоту в своем новом образе жизни — просто мы от природы сопротивляемся переменам, и побуждение бросить будет возникать то тут, то там.
Самоубийство в такие моменты не поможет, поэтому просто сосредоточьтесь на том, что вам нравится в ваших новых блюдах и как они вызывают у вас чувства. Позвольте этому восхищению проникнуться и ощутить глубокое удовлетворение от возможности перейти на совершенно новую диету после многих лет совершенно по-другому.
9. Используйте свой календарь
Возьмите планировщик старой школы и обратите внимание на небольшие пробелы в своем рабочем дне. Может быть, вы очень заняты утром и не сможете приготовить хороший завтрак — тогда сделайте это накануне вечером.
Или, может быть, у вас нет времени приготовить ужин, когда вы приходите домой с работы, поэтому вам просто нужно найти еще один пробел, который позволит вам искать рецепты и заранее нарезать еду. Тогда все, что вам нужно будет сделать вечером, это положить что-нибудь в духовку, расслабиться и снова вынуть это.
Вы также можете выделить час каждую неделю, чтобы привести в порядок свой холодильник и приготовить или спланировать свое питание! Более того, если вы чувствуете, что ежедневно ничего не меняется, планируйте еженедельные проверки, чтобы увидеть результаты, которых вы добиваетесь с течением времени. Затем оцените, что помогает, а что вам не нравится (пока оставьте это в покое), чтобы не терять уверенности в своем финале.
Небольшое ожидание тоже может иметь большое значение, так что позвольте своему возбуждению накапливаться, прежде чем сразу переходить к новой диете.Я понимаю, многие из нас взволнованы и хотят начать сегодня, но это может быть ошибкой. Установите дату в будущем (неделю или две) и сделайте ее «Датой начала» в своем календаре.
Будьте в восторге от этого и сделайте его очень важным свиданием в своей жизни. Тем временем вы начинаете составлять план: что вы хотите изменить, как вы сможете этого достичь и когда наступит подходящее время — это самые важные вопросы.
10. Работа с изображениями
Вы только что открыли для себя удивительный рецепт, который вы приготовили для себя и который был восхитителен? Сделайте фото и запишите, как вы это сделали.Затем составьте список ваших любимых здоровых блюд, желательно с картинками.
Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, сделайте альбом для вырезок или доску визуализации, заполненный фотографиями (может быть, вашего молодого и здорового себя?) И словами, которые действительно вас мотивируют! Ключ в том, чтобы не просто вдохновиться на это изменение, а действительно принять это волнение и развить его.
Взгляните на преимущества своей цели в своей голове, представьте, как бы вы себя чувствовали, как бы вы проводили свой день, как вы относились бы к себе и другим.Тогда просто нужно нести эту энергию вперед и поддерживать ее.
Вы также можете написать свои цели красивым шрифтом на своем компьютере и либо распечатать, либо повесить рядом с другими изображениями красивой здоровой пищи, либо сделать их обоями на любом электронном устройстве.
Внутренние образы конечно тоже работают! Подробно визуализируя свой успешный результат, вы уже можете быть уверены, что добьетесь его. Увидеть, почувствовать, понюхать и услышать, какой будет ваша цель, очень мотивирует.Сформируйте четкую мысленную картину и возвращайтесь к ней каждый божий день на несколько минут — сразу после пробуждения — отличный момент или перед тем, как уснуть.
Убедитесь, что каждый день вас окружает какое-то вдохновение в виде положительных изображений, слов, историй успеха, форумов или вашей системы поддержки.
11. Делаем вместе
Подружись с кем-нибудь и присоединяйся к кулинарному классу! Или найдите рецепты и поместите их в Google Doc, чтобы поделиться ими, сфотографировать свою здоровую пищу и отправить их друг другу.Еще лучше, если вы сможете встретиться и сделать упор на зрительный контакт, выбирая, что поесть.
Мы также не хотим плохо выглядеть в глазах других, поэтому публичное обязательство может иметь большое значение — поэтому расскажите своим друзьям и коллегам о том, чего вы собираетесь достичь, и расскажите им несколько раз. Это может означать, что им нужно сообщать новости о том, как идут дела, просить совета, может быть, даже мотивировать присоединиться! Способ привлечь к ответственности.
Зайдите в группы или форумы Facebook, где люди собираются вместе и обсуждают здоровую растительную пищу.Посмотри, сможешь ли ты найти кого-нибудь, кто захочет стать твоим другом и партнером! Убедитесь, что вы настроены подталкивать и поощрять друг друга к успеху.
Может быть, рядом с вами даже состоится веганская встреча, и вы сможете найти там людей, которые помогут вам! Не стесняйтесь просить поддержки, потому что в одиночку сложно что-то сделать. Это может быть что-то вроде того, что ваш партнер каждый день спрашивает вас, как вы поживаете, или готовит вам полезную закуску, когда однажды вы совсем какали.
Найдите свою сеть поддержки, будь то в реальном мире или в Интернете.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь, сходите на занятия или обратитесь к тренеру, который предоставит консультации — даже если это дороже, это может быть для вас ответом.
Стремитесь к здоровому питанию?
В конце концов, все мы должны найти это в себе и захотеть измениться к лучшему. Не позволяйте другим говорить вам, как что-то делать, или что вы никогда не достигнете своих целей! Эти долгосрочные цели стоят усилий, и в конечном итоге вы создадите ту жизнь, которую действительно хотите, жизнь, которая действительно приносит вам удовлетворение.
Речь идет не только о здоровом питании — это о том, чтобы делать вещи возможными и быть сознательным творцом своей жизни.
Исследование показывает, как мотивация влияет на питание и диету
Новое исследование, проведенное Университетом Восточной Англии (UEA), показывает, что люди с позитивным настроем с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей.
В исследовании изучалась мотивационная роль теории, называемой регуляторной ориентацией на участие потребителей в питании, то есть время и усилия, которые они вкладывают, чтобы узнать о питании и найти питательную пищу.
Он также изучил влияние участия в питании на знания потребителей о питании и диетическом поведении.
Нормативно-правовая ориентация предполагает, что между людьми существуют фундаментальные мотивационные различия с двумя аспектами — продвижение и профилактика — определяющее поведение. Лица, ориентированные на продвижение по службе, заинтересованы в достижении положительных результатов, например, ведении здорового образа жизни, в то время как лица, ориентированные на профилактику, будут стремиться предотвратить негативные последствия, например, избегая нездорового поведения.
Результаты, опубликованные в журнале Appetite , показывают, что акцент на продвижении приводит к вовлечению потребителя в питание, что, в свою очередь, ведет к знанию питания и корректировке диеты по советам, например, от средств массовой информации, врачей, членов семьи или друзей. Профилактика никак не повлияла на участие в питании.
Было также обнаружено, что влияние акцента на продвижение на участие в питании было больше среди потребителей с высоким доходом. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эффект внимания к продвижению был сильнее среди мужчин, чем среди женщин, но авторы говорят, что этого следовало ожидать, потому что предыдущие исследования показали, что женщины имеют более высокий уровень участия в питании, независимо от того, нацелен на продвижение.
Ведущий автор Кишор Пиллаи, профессор розничной торговли и маркетинга в Норвичской бизнес-школе UEA, сказал, что полученные данные позволили получить представление об отношении и поведении потребителей, связанных с питанием, и были важны с учетом растущих показателей ожирения и таких заболеваний, как диабет.
«Более высокий уровень стимулирования потребителей, ориентированных на продвижение, приведет к большему участию в питании для повышения их благосостояния», — сказал профессор Пиллаи. «В то время как люди, ориентированные как на пропаганду, так и на профилактику, будут заинтересованы в поддержании хорошего здоровья, первые с большей вероятностью будут использовать стратегии подхода, такие как участие в питании.
«Решения потребителей относительно пищевого поведения и питания могут привести к таким последствиям, как болезнь и ожирение, которые имеют прямые последствия для политики общественного здравоохранения. Ожирение можно предотвратить, и более активное участие потребителей в питании может помочь в достижении этого.
«Потребители в повседневной жизни, скорее всего, будут получать советы относительно питания из множества источников. Государственные агентства могут поощрять акцент на продвижении и, в свою очередь, участие в питании посредством соответствующей коммуникации.Но, как показывают результаты этого исследования, эффективность этого вмешательства будет варьироваться между группами с высоким и низким доходом и, вероятно, будет варьироваться между мужчинами и женщинами ».
Профессор Пиллаи добавил: «Учитывая проблемы ожирения и болезней, напрямую связанные с нездоровыми привычками питания, прямое влияние участия в питании на диетическое поведение, продемонстрированное в этом исследовании, подчеркивает важность инвестирования в усилия по продвижению участия в питании с точки зрения политики общественного здравоохранения. .«
В исследовании приняли участие 1125 потребителей из Тайваня, где менялись пищевые привычки и отмечалось увеличение ожирения, высокого кровяного давления и диабета. Участникам задавали вопросы об их участии в питании и знаниях, а также об изменении диеты.
###
«Нормативные акты, участие в питании и знания о питании», Кишор Гопалакришна Пиллай, Йонг-Сян Лян, Десмонд Туэйтес, Пиюш Шарма, Рональд Голдсмит, опубликован в Appetite (2019).
Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.
40 советов по мотивации, которые действительно работают
Сколько раз вы обещали себе, что на этот раз все будет по-другому? Вы похудеете на 10 фунтов, станете более продуктивным, поправитесь, будете есть больше овощей… а потом не будете? Если это звучит знакомо, сегодня может быть день, когда вы откроете секрет мотивации, необходимый для успеха.
Когда бы мы ни ставили цели — особенно цели по снижению веса, — все обычно начинается очень хорошо. Вы пропускаете проход с печеньем, записываетесь на занятия и начинаете готовить коктейли Zero Belly каждое утро. Затем происходит жизнь, и, прежде чем вы это осознаете, вы едете со скоростью 90 миль в час, отправляя поцелуи своим обещаниям в зеркало заднего вида. «Увидимся в понедельник», «Я вернусь в следующем месяце» или «Когда дела наконец замедлятся…» — говорите вы.
По правде говоря, получить мотивацию легко. Но оставаться мотивированным даже при самых лучших обстоятельствах — это непросто.Более 90 процентов людей, которые намеревались принять решение в этом году, потерпят неудачу. Кроме вас! Не в этот раз. От постановки целей, управления временем и планирования до самосострадания — вот 40 лучших мотивационных советов!
Shutterstock
Согласно науке, что-то в движении имеет тенденцию оставаться в движении. Независимо от того, где вы находитесь и чего надеетесь достичь, начните сегодня. Как только вы начнете, у вас гораздо больше шансов продолжить движение благодаря силе импульса.
Shutterstock
Как однажды сказала Джули Эндрюс: «Настойчивость терпит неудачу 19 раз, а 20-й выигрывает». Попробуйте еще раз.
Shutterstock
Согласно исследованию, проведенному Гейл Мэтьюз из Доминиканского университета, те, кто записал свои цели, достигли значительно большего, чем те, кто этого не сделал. И чем конкретнее они были, тем больше вероятность того, что человек их выполнит.
Shutterstock
Изменить сложно. Когда вы начинаете что-то новое, сделайте это надежным.Если ваша цель — тренироваться пять дней в неделю, запишитесь в тренажерный зал, который находится менее чем в пяти минутах от работы. Если вы пытаетесь отказаться от этих любовных ручек, избавьтесь от всей нездоровой пищи в своем доме. Хотите раньше заснуть? Перед сном выключите всю электронику. Устраните искушение и освободите место для результатов.
Shutterstock
Хотите ли вы отремонтировать свой дом или пробежать марафон, вы ведь не просто прыгаете в день игры, верно? По иронии судьбы, это одна из главных причин, почему менее 10 процентов людей достигают своих новогодних решений; они просто не планируют, как они добьются успеха.Не участвуйте в этой статистике. Купите ежедневник, используйте стикеры, составляйте списки — все, что вам подходит. Неспособность спланировать — значит потерпеть неудачу.
В статье Гарвардского университета о постановке целей и успеваемости в классе исследователи ссылаются на возможности раннего успеха с «будущими достижениями и самоэффективностью за счет повышения их чувства компетентности». Другими словами, предоставление учащимся задач, которые они могут выполнить на раннем этапе, увеличивает вероятность того, что они позже поймут более сложные концепции.То же самое верно и для достижения важной цели. Начните с достижимых целей и постепенно продвигайтесь к более сложным задачам.
Если вы хотите заняться спортом или заняться косметическим ремонтом, Pinterest — отличное место для начала. Это также место, куда можно вернуться, когда вы обнаружите, что вам не хватает мотивации и вам нужно сменить фокус.
Shutterstock
Если вы ждали рождественских подарков до недели, скорее всего, вы тоже были тем студентом, который написал свою исследовательскую работу накануне назначенного вечера.Возможно, вы все еще смогли сделать все покупки в последнюю минуту или получить пятерку в колледже, но прокрастинация не ваш друг, когда дело доходит до погони за своей мечтой. И как бы важно ни было определить, что вы хотите, не менее важно определить, когда. Фактически, недавняя статья, опубликованная Университетом Дьюка, показала, что установка конкретных сроков для ваших целей помогает контролировать прокрастинацию.
Согласно исследованию Института социальных исследований, если учащиеся не воспринимают свои цели как значимые или ценные, их участие в процессе достижения целей будет уменьшаться.Если вы ненавидите бег, не ставьте своей задачей пробег по шоссе или повышайте в должности, если ненавидите свою работу. Составьте список вещей, которые для вас важны, и выберите то, что действительно важно.
«Как сказала моя тренер по Biggest Loser Дженнифер Видерстром:« Помните, почему! » Почему вы вообще сбросили вес? Почему вы решили стать здоровым? Вернитесь к своему «почему» и напоминайте себе об этом каждый день », — говорит Соня Джонс, учитель физкультуры из Иллинойса, которая похудела на 104 фунта на фунтов. Самый большой неудачник .«Это простое упражнение может значительно облегчить ваш новый здоровый образ жизни». Если вы не знаете, почему вы хотите достичь целей своего тела, вам будет труднее устоять перед лишним кусочком пиццы.
Легко почувствовать себя подавленным, когда перед вами стоит грандиозная цель или проект. И часто, когда мы чувствуем себя подавленными, мы откладываем дела на потом. Вместо этого разбейте задачу на более мелкие части и решайте их одну за другой. Например, если вы хотите сбросить 50 фунтов, стремитесь терять 1–3 фунта в неделю.Может показаться, что это немного, но всего через два месяца это 16-18 фунтов!
Shutterstock
Мы часто так стремимся начать, что сразу отдаем все, что имеем. Возьмем, к примеру, забег. Если вы взлетите со стартовой линии на полной скорости и максимальном усилии, то к второму кругу вас обмотают. Лучшие бегуны — это те, кто знает, когда сдерживаться, а когда выкладываться на полную.
Shutterstock
Вы — ваша компания, так что будьте разборчивы. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Consumer Research , исследователи обнаружили, что, когда дело доходит до сопротивления искушениям — например, есть картофель-фри, пропуск тренажерного зала или слишком много коктейлей, — друзья часто с большей вероятностью грешат вместе.Окружите себя людьми, которые уже обладают теми качествами, которыми вы хотите обладать.
Рутина обеспечивает структуру, а структура создает дисциплину. «Когда я изучал творческую жизнь таких очень продуктивных людей, как Стивен Кинг, Джон Гришэм и Томас Эдисон, я обнаружил, что они следуют строгим распорядкам дня, например, когда они встают, когда они приступают к работе, когда они занимаются спортом и когда они расслабится », — говорит Робин Шарма, писатель и эксперт по лидерству.
По данным исследователей, поздно спящие — те, кто просыпается около 10:45 утра — потребляют на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем те, кто поставил будильник раньше! Этого достаточно, чтобы поставить будильник на час раньше. А чтобы узнать, как избавиться от желудка всего за пять недель, не пропустите этот важный список из 5 гарантированных лучших продуктов для пресса!
Каждый эксперт когда-то был новичком.Чтобы по-настоящему преуспеть в чем-либо, вы должны начать с основ. Однако Кэрол Роджерс, психолог и основательница гуманистического подхода к психотерапии, также подчеркивает важность «научиться учиться» через открытость к изменениям. Другими словами, вы должны понимать, что, хотя вы можете получить огромное количество знаний, у вас никогда не будет ответов на все вопросы, потому что эти знания постоянно меняются.
Shutterstock
Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что соревнования побуждают участников повышать свои результаты.Если вы хотите похудеть, ускорить бег или увеличить продажи, начните испытание. Небольшое дружеское соревнование имеет большое значение для достижения успеха.
Shutterstock
Слишком часто мы остаемся на работе, которую ненавидим, или работаем с таким весом, который заставляет нас чувствовать себя некомфортно, чтобы избежать перемен. А изменения сопряжены с риском. Если вы опасаетесь совершить прыжок, задайте себе два вопроса: во-первых, «что самое худшее, что может случиться?» и во-вторых, «могу ли я с этим жить?»
Сострадание к себе определяется как способность проявлять сострадание к себе через несоответствие или трудности.А когда дело доходит до успеха, требуется определенный уровень сострадания к себе. Фактически, в одном исследовании исследователи манипулировали уровнем самосострадания участников, заставляя их писать о личных недостатках и разделяя их на две группы. Группа сочувствия к себе писала из сочувствия и понимания, в то время как последних попросили подтвердить свои положительные качества. После упражнения их попросили оценить степень, в которой они считали свою слабость постоянной.Группа сочувствия к себе считала слабость более изменчивой, чем группа самооценки. Вывод: люди, которые сострадательны к себе, лучше воспринимают недостатки как проблему, которую можно преодолеть.
Недавнее исследование JAMA Internal Medicine с участием почти 4000 пар показало, что люди с большей вероятностью будут придерживаться здоровых привычек, таких как упражнения, когда они работают вместе со своим партнером.
Shutterstock
Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, есть два аспекта.Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что, когда они напомнили участникам, успешно сидящим на диете, об их успехах, а затем предложили им выбор между яблоком и плиткой шоколада в качестве награды, 85 процентов из них предпочли плитку шоколада яблоку. И когда им не напомнили, только 58% пошли на побаловать себя лакомством. Напоминание людям, сидящим на диете, о том, насколько они успешны, заставило их почувствовать необходимость вознаграждать себя. Однако что происходит, когда то, что вы делаете, неэффективно и вы не отслеживаете это? Вы остаетесь в тупике.Социальный психолог Томас Уэбб и его коллеги из Университета Шеффилда отмечают, что регулярная проверка вашего веса и физической формы может предупредить вас о неэффективности вашего режима упражнений, что позволит вам вносить изменения и, таким образом, продвигаться к вашим целям.
Shutterstock
Не делайте одно и то же каждый божий день и ожидайте, что вы останетесь взволнованными. Доктор Томас Гетц из Университета Констанца и Университета педагогического образования Тургау обнаружил, что, когда студентам скучно, страдает их ценность академической успеваемости.AKA скука не поможет вам полностью раскрыть свой потенциал, так что переключайтесь! Возьмите новый тренировочный класс, найдите новый рецепт на Pinterest, попробуйте несколько методов и т. Д.
Сохранять мотивацию — одна из самых сложных задач в любом путешествии. К счастью, такая простая вещь, как создание плейлистов, может помочь. Будь то движение по тротуару, поход в спортзал или даже продуктивный день на работе, составление плейлиста может вдохновить вас и задать тон тренировке и дню.
В то время как интервальные тренировки на беговой дорожке борются со скукой, ускоряют обмен веществ и сжигают жир, интервальные тренировки на работе не менее важны. Нашему телу требуется восстановление, так же как и нашему мозгу. Чтобы максимизировать продуктивность, работайте блоками по 90 минут с 10-минутными интервалами для восстановления и дозаправки.
Shutterstock
В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Translational Behavioral Medicine , участники, опубликовавшие свой прогресс в похудении в Twitter, похудели больше, чем те, кто держал свой прогресс при себе.
Shutterstock
Когда Мэтьюз изучала, как подотчетность влияет на достижение целей на рабочем месте, она обнаружила, что более 70 процентов участников, отправлявших еженедельные обновления другу, сообщили, что либо достигли своей цели, либо прошли более половины пути к ней (в отличие от 35 процентов тех, кто держал свои цели при себе). Другое исследование, опубликованное в Интернете в журнале Health Promotion Practice , показало, что люди, которые получали еженедельные текстовые напоминания о своем ежедневном «калорийном бюджете» и мотивационные электронные письма, выбирали более здоровую еду и закуски.Попросите друга или возьмите дело в свои руки и установите сигнализацию с ярлыками на свой смартфон.
Shutterstock
Перед тем, как почистить зубы, оденьтесь и выбегите за дверь, застелите постель. Небольшие задачи дают ощущение выполненного долга, и если вы начнете свой день с достижений, вы так же и закончите его.
Shutterstock
Если вы добираетесь до четырех часов в день, это означает, что вы тратите примерно 25 процентов своей недели на поездки (при условии, что вы не спите шесть часов).Это огромный кусок вашей недели, который вы можете использовать или не использовать продуктивно. Слушайте подкаст за рулем или просматривайте планы работы и научные журналы в поезде. Используйте свое время с пользой.
Shutterstock
Написание эмоций на бумаге помогает снять стресс и беспокойство, которые могут вызвать переедание. В недавнем исследовании женщин, недовольных своим весом, попросили выполнить одноразовое 15-минутное письменное упражнение о важной личной проблеме, в результате чего они потеряли не менее трех фунтов за трехмесячный период; их коллеги, писавшие на неважную тему, набрала трех фунтов, говорит диетолог Biggest Loser и автор книги A Small Guide to Losing Big Шерил Форберг.Освободитесь от чувственных перекусов и приступайте к письму. Чтобы узнать больше о способах похудания, ознакомьтесь с этими 25 способами похудеть за 5 секунд.
Если ваш стол выглядит так, как будто только что взорвалась бомба, а вы постоянно опаздываете (или вообще пропускаете встречи), пора собраться с силами. Найдите для каждого предмета свой дом, разработайте систему управления встречами, хобби и обязательствами и избавьтесь от беспорядка. Чем больше вы организованы, тем лучше вы подготовлены к тому, чтобы справиться с тем, что на вас бросают.
Shutterstock
По данным Нильсена, средний американец смотрит дома около 153 часов телевизора в месяц. Это около пяти часов в день перед экраном. Пять часов, которые можно потратить на выполнение поручений, посещение кружка, чтение книги, встречу с другом за кофе и приготовление ужина вместо того, чтобы заказывать еду на вынос. Позвольте себе 2-3 часа в неделю пользоваться трубкой или откажитесь от всего этого. На весь день перед нами достаточно экранов.
Shutterstock
Внимание, полуночники: по данным исследователей, если каждую ночь спать по восемь с половиной часов, это может снизить тягу к нездоровой пище на целых 62 процента и снизить общий аппетит на 14 процентов!
Легко забыть о том, что нам нужно делать.Составление списков не только гарантирует, что мы все выполним, но и заставляем чувствовать себя выполненными!
Shutterstock
Эксперты говорят, что построение расписания вокруг еды может помочь вам повторить этот успех самостоятельно. «Чтобы не сбиться с пути — независимо от того, когда я встаю с постели, — я ем в течение часа после пробуждения, ем каждые четыре или пять часов после этого и прекращаю грызть воду за два часа до сна», — советует Лиза Московиц, доктор медицинских наук, основатель частная практика в Манхэттене, NY Nutrition Group.Не знаете, что брать с собой? Взгляните на эти 50 закусок с 50 или менее калориями!
Shutterstock
Хотя мантры короткие и сладкие, они очень сильны. Они могут снять стресс, сделать вас счастливыми и побудить вас. Если у вас еще нет слова или поговорки, которая творит на вас магию, найдите такое, которое поможет вам достичь своих целей.
Хотя в жизни могут быть области, где многозадачность полезна, недавние исследования показали, что многозадачность снижает вашу продуктивность на 40 процентов.Это не только неэффективно, но, согласно исследованию Университета Сассекса, многозадачность может повредить ваш мозг. Это связано с тем, что, когда мы выполняем несколько задач одновременно, мы обычно не выполняем несколько задач одновременно, а, скорее, переключаемся взад и вперед и, таким образом, ставим под угрозу нашу производительность и удержание для каждой задачи. Постоянные перебои в работе нашего мозга также вызывают стресс, сокращая время реакции. Вместо того, чтобы баловаться, практикуйте фокусировку лазера на одной цели за раз.
Вы жаворонок или лучше всего работаете ночью? Становитесь ли вы непродуктивным в определенное время каждый день на работе? Практикуйте самосознание, чтобы более эффективно использовать свое пиковое время.
Еще в 1938 г. Б. Ф. Скиннер ввел термин «оперантное обусловливание», означавший изменение поведения для получения желаемой реакции посредством подкрепления. В своих исследованиях на крысах он использовал положительное подкрепление, поместив голодную крысу в ящик с рычагом. Каждый раз, когда крысы случайно нажимали на рычаг, еда падала в контейнер. Со временем крысы научились переходить прямо к рычагу. Хотя вознаграждать себя едой не рекомендуется (особенно если вы сидите на диете), вы можете побаловать себя новым спортивным снаряжением, горячей ванной или мини-выпивкой Netflix.Как и в случае с крысами, небольшие награды гарантируют, что вы продолжите желаемое поведение. Узнайте больше о 50 лучших секретах похудения от худых людей.
Shutterstock
Недавний отчет Informate Mobile Intelligence показал, что американцы проверяют свои аккаунты в социальных сетях 17 раз в день. Это означает, что мы говорим по телефону каждый час бодрствования. Неудивительно, что мы отвлекаемся больше, чем когда-либо. Приложите сознательное усилие к присутствию и уделите все свое внимание своим целям.
Shutterstock
Никто не совершенен, и вы не всегда будете в хорошей форме, но если вы останетесь сосредоточенными и мотивированными, вы сможете добиться всего, чего хотите. Итак, пора начинать!
Детерминанты здорового питания: мотивация, способности и возможности среды | Семейная практика
Аннотация
Справочная информация. Для пропаганды здорового питания необходимо понимание поведенческих детерминант поведения, связанного с питанием. Большинство исследований поведенческих детерминант ограничивается мотивационными факторами индивидуального уровня. Однако на поведение в отношении здоровья влияют индивидуальная мотивация и способности, а также возможности окружающей среды.
Цель. Предоставить обзор мотивации, способностей и связанных с возможностями потенциальных детерминант пищевого поведения, а также доказательств связи потенциальных экологических детерминант с пищевым поведением.
Метод. Повествовательный обзор, основанный на серии из шести систематических обзоров, включающих более 400 оригинальных исследований и недавних оригинальных исследований связи факторов окружающей среды с питанием.
Результаты. Хотя количество исследований потенциальных экологических детерминант питания, а также поведения, связанного с физической активностью, резко возросло за последние десятилетия, они включают лишь несколько хорошо спланированных исследований с подтвержденными показателями.Предварительные данные имеющихся систематических обзоров показывают, что социальная поддержка и моделирование, наличие и доступность здоровой и менее здоровой пищи, а также социально-экономический статус важны для пищевого поведения; школы и рабочие места предлагают хорошие условия для улучшения возможностей здорового питания.
Заключение. Несмотря на то, что имеющиеся на сегодняшний день данные неубедительны из-за отсутствия хорошо спланированных исследований, определенные социально-культурные, физические и экономические факторы окружающей среды, по-видимому, имеют важное значение для здорового питания.
Введение
Диета и питание являются основными детерминантами здоровья населения. Диетическое поведение и питание связаны с четырьмя из пяти основных причин болезней (высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение и низкое потребление фруктов и овощей) .1 По всей Европе и за ее пределами большинство населения не соблюдает рекомендации относительно, для Например, потребление энергии, насыщенных жиров, натрия, фруктов и овощей. Вмешательства в области общественного здравоохранения разрабатывались и должны разрабатываться и осуществляться таким образом, чтобы способствовать тому, чтобы больше людей придерживалось здоровых привычек питания.2
Для планового укрепления здоровья населения недостаточно определить рискованное поведение, то есть конкретные пищевые привычки, вызывающие ухудшение здоровья. Нам также необходимо определить, почему люди практикуют такое рискованное поведение. Эти поведенческие детерминанты должны быть идентифицированы, чтобы мы могли целенаправленно и адаптировать меры по укреплению здоровья3.
В настоящем документе описываются и обсуждаются данные о различных категориях потенциальных детерминант пищевого поведения с особым акцентом на факторы окружающей среды.Во-первых, будут представлены разные категории детерминант пищевого поведения и разные категории потенциальных экологических детерминант. Затем будут обобщены данные шести систематических обзоров, в которых участвовал автор, по различным категориям потенциальных экологических детерминант, и кратко обсуждаются последствия вмешательств, направленных на пропаганду здорового питания.
Детерминанты поведения, связанного со здоровьем: мотивация, способности и возможности
Благодаря огромному ассортименту предлагаемых продуктов питания люди в странах с рыночной экономикой могут в значительной степени выбирать, что, когда и в каком количестве они едят.Чтобы вызвать изменения в питании, нужно изменить выбор продуктов питания. Для этого необходимо понимание того, почему люди предпочитают есть то, что они едят.
Исследования детерминант пищевого поведения в первую очередь были сосредоточены на факторах индивидуального уровня, таких как вкусовые предпочтения, знания о питании, отношения и намерения, а также понимание таких мотивационных детерминант, что послужило основой для мероприятий по санитарному просвещению, направленных на пропаганду более здоровых привычек питания, включая советы по питанию. и консультации терапевтов.3 Такие подходы к просвещению по вопросам питания пытаются побудить людей сознательно придерживаться более здоровых привычек питания, предоставляя информацию о нездоровом питании и более здоровых альтернативах. Однако такие мероприятия по просвещению в области питания имели ограниченный и в лучшем случае кратковременный эффект. Совсем недавно утверждалось, что окружающая среда, в которой мы живем, может быть движущей силой многих наших менее здоровых привычек питания, а также недостатка физической активности.4 Например, было высказано предположение, что современная пищевая среда в странах с рыночной экономикой характеризуется обильным — почти везде и в любое время — наличием и доступностью высококалорийных и высококалорийных продуктов, которые сильно соответствуют нашим врожденным и ранее приобретенным предпочтениям сладкого, жирного и соленого.3 Это, в сочетании с естественной склонностью человека есть, когда есть еда, и есть больше, когда ее предлагают, может привести к перееданию и, как следствие, к увеличению веса, избыточному весу и ожирению, а также к высокому потреблению насыщенных жиров, рафинированного сахара и соль. Этот недавний акцент на экологических детерминантах пищевых привычек требует подхода защиты здоровья к пропаганде здорового питания, то есть изменения окружающей среды для защиты населения от воздействия пищевых продуктов и моделей питания, которые способствуют риску хронических заболеваний.
Настоящая статья основана на серии обзоров экологических коррелятов поведения в отношении здоровья, в котором я участвовал, и я буду утверждать, что именно взаимодействие между индивидуальным уровнем и факторами окружающей среды определяет выбор продуктов питания и пищевые привычки. Структура, предложенная Ротшильдом5, обеспечивает простую и понятную отправную точку для категоризации большого и разнообразного числа потенциальных детерминант на этих двух уровнях. Ротшильд выделяет три категории детерминант: мотивация, способности и возможности.
Мотивация: отношение и личные нормы
Важные теории детерминант поведения человека, связанные со здоровьем, такие как Теория запланированного поведения, Теория защитной мотивации и Социальная когнитивная теория6, признают поведенческое решение или намерение в качестве основных наиболее близких детерминант поведения. Намерения можно рассматривать как следствие мотивации. Каждая теория предлагает разные, но похожие детерминанты намерений. На основе интеграции идей из вышеупомянутых теорий были выделены четыре группы детерминант, которые предсказывают намерение: установки, саморепрезентация, самоэффективность и социальное влияние.6
Из них установки и саморепрезентация наиболее непосредственно связаны с мотивацией; самоэффективность связана со способностями, и социальные влияния будут более подробно обсуждены в параграфе о возможностях.
Установки основаны на субъективной оценке ожидаемых положительных и отрицательных последствий или результатов поведения. Тесно связанные конструкции — это баланс принятия решений, ожидаемые результаты и предполагаемая угроза. Убеждения или ожидания относительно краткосрочных результатов важнее долгосрочных результатов.7,8 Вкус, сытость и удовольствие — краткосрочные результаты, которые имеют большое значение для большинства людей. Прежде всего, люди склонны есть то, что им нравится, и избегать продуктов, которые им не нравятся7. Определенные вкусовые предпочтения являются врожденными, например, пристрастие к сладкому и соленому и отвращение к горькому. Однако вкусовым предпочтениям можно научиться и от них отказаться 8, и тот факт, что многим людям нравится вкус кофе и пива, показывает, что мы можем даже отказаться от нашей врожденной неприязни к горькому вкусу. Научиться любить и не любить определенные вкусы — это основные классические и оперантные процессы кондиционирования, и мы быстро учимся любить вкус продуктов, которые усиливаются приятным чувством сытости (изучение вкуса и питательных веществ), которые едят в приятной обстановке или с приятным вкусом. компании (изучение вкуса и окружающей среды) и продуктов, которые сочетаются со вкусом, который у нас уже есть сильная симпатия (изучение вкуса и вкуса).7,8 Таким образом, мы быстро учимся любить продукты с высоким содержанием жира и сахара (изучение вкусовых качеств), продукты, предлагаемые в качестве награды, на вечеринках или встречающиеся во время праздников или других приятных обстоятельств (изучение вкусовых условий) и продукты с добавлением сахара или соли (вкус – обучение вкусу).
Здоровье — это вторая категория ожидаемых результатов, имеющих большое значение для выбора продуктов питания.9 Тем не менее, 40% американцев и 57% европейцев указали, что редко или никогда не идут на компромисс во вкусовых качествах для улучшения здоровья своего рациона.10 Более того, на практике ожидания в отношении здоровья могут существенно повлиять на выбор продуктов питания для большинства людей только тогда, когда ожидается, что последствия для здоровья будут скорыми, серьезными и легко распознаваемыми7. Таким образом, у людей может быстро развиться негативное отношение к продуктам питания, на которые у них есть аллергия или непереносимость. , то есть продукты, которые буквально вызывают у них тошноту. Но поскольку высококалорийная пища обеспечивает комфортное чувство сытости, представления о потенциально негативных последствиях для здоровья от употребления такой пищи часто не оказывают сильного влияния на выбор продуктов.8 Удобство — третий важный фактор, который может формировать отношение к продуктам питания.11 В Европе 42% потребителей указали, что удобство важнее здоровья при выборе продуктов питания, по сравнению с 24% в США и Австралии10
Самовосприятие или Самоидентичность отражает то, что человек считает важными и стабильными характеристиками себя, то есть ценности и нормы, которых придерживаются люди6. Было проведено меньше исследований по саморепрезентации, чем по отношениям, связанным с выбором пищи, но некоторые личные ценности имеют было показано, что это связано с пищевым поведением.Люди могут считать себя, например, заботящимися о своем здоровье, заботящимися об окружающей среде или безопасными для животных. Такие личные нормы могут стимулировать определенные диетические привычки, такие как здоровое питание, выбор экологически чистых продуктов или переход на вегетарианскую диету.12
От мотивации к способностям: самоэффективность, навыки, знания и осведомленность
Самоэффективность или воспринимаемый поведенческий контроль относится к восприятию или уверенности в своих способностях и навыках для участия в определенном поведении.Человек, который уверен, что сможет сократить потребление насыщенных жиров, будет более мотивирован к этому, даже когда столкнется с определенными препятствиями. Самоэффективность зависит от поведения и контекста. Например, человек может быть уверен в том, что сможет есть меньше жиров, но не потреблять больше овощей; и уверенность в сокращении жира может быть высокой для обычных блюд, приготовленных дома, но не для еды вне дома. Самоэффективность во многом зависит от способностей и навыков.
Если самоэффективность основана на истинных личных способностях и навыках, люди с большей вероятностью смогут воплотить свою мотивацию в действия.6 Навыки и способности в некоторой степени зависят от практических знаний. Например, знание рекомендуемых уровней потребления и здоровых альтернатив нездоровому выбору помогает сделать возможными добровольные изменения в питании. Тем не менее, более ранние исследования показали13, что знания часто не являются прямым определяющим фактором пищевого поведения; некоторые знания в области питания кажутся необходимыми, но недостаточными предпосылками для изменения поведения в отношении здоровья.
Осведомленность о личных уровнях потребления — еще один важный фактор, связанный с способностями.Потребление и расход калорий определяется сложным набором различных конкретных действий, от выбора продуктов, размеров порций и методов приготовления до транспортировки, работы и физических нагрузок в свободное время; для отслеживания калорий требуются большие знания в области питания и хорошие арифметические навыки. потребление или ежедневный энергетический баланс. Если возможности для объективной самооценки отсутствуют, люди склонны сравнивать свое потребление с тем, что, по их мнению, делают «другие». Такие социальные сравнения подвержены так называемой оптимистической предвзятости14,15, в результате чего люди думают, что они уже соблюдают диетические рекомендации, хотя они этого не делают, и к отсутствию мотивации к изменениям.15,16 Исследования показали, что осведомленность о нездоровых привычках питания является сильным положительным коррелятом намерений внести изменения в рацион. 14–16
Возможности и поддержка: физическая и социальная культурная среда питания
Определение окружающей среды: фреймворк ANGELO
Окружающая среда может быть определена как все и все, что находится вне человека.17 Окружающая среда может облегчить выбор здорового образа жизни или даже уменьшить количество вариантов или возможностей для нездорового выбора.Подобно тому, как личностные факторы были дополнительно подразделены на более конкретные детерминантные конструкции и предлагаемые пути посредничества, так можно и нужно дополнительно определять среду посредством различения различных факторов окружающей среды.
Структура ANGELO17 была специально разработана для концептуализации среды поведения в отношении здоровья, связанной с ожирением. Это сетка с двумя осями. На первой оси различают два «размера» среды (микро и макро). Микросреда определяется как окружающая среда, в которой группы людей встречаются и собираются.Такие настройки часто географически различны, и часто существует возможность прямого взаимного влияния между людьми и окружающей средой. Примерами микросреды являются дома, школы, рабочие места, супермаркеты, бары и рестораны, другие места отдыха, а также районы.
Макросреды, с другой стороны, включают более широкую, более анонимную инфраструктуру, которая может поддерживать или препятствовать поведению в отношении здоровья. Примерами макросреды являются сбыт, налогообложение и распределение пищевых продуктов; СМИ также могут быть включены в макросреду.
На второй оси различают четыре «типа» среды: физическую, экономическую, политическую и социокультурную. Физическая среда относится к наличию возможностей для здорового и нездорового выбора, таких как точки покупки фруктов и овощей, торговые автоматы с безалкогольными напитками, наличие спредов с низким содержанием насыщенных жиров в столовых на рабочих местах и т. Д. Экономическая среда связана с затратами. связаны со здоровым и нездоровым образом жизни, например с ценой на безалкогольные напитки, фрукты и овощи или высококалорийные закуски.Под политической средой понимаются правила и положения, которые могут влиять на выбор продуктов питания и пищевое поведение. Запреты на торговые автоматы с безалкогольными напитками в школах, правила относительно того, какие угощения можно и нельзя приносить в школу, политика в области питания на рабочих местах и в учреждениях, а также правила семейного питания являются примерами политических факторов окружающей среды. Социокультурная среда относится к социальным и культурным субъективным и описательным нормам и другим социальным факторам, таким как социальная поддержка принятия здорового поведения и социальное давление с целью вовлечения в нездоровые привычки.
Выводы из последних систематических обзоров литературы
Большинство публикаций, утверждающих, что факторы окружающей среды стимулируют нездоровые привычки питания, представляют собой позиционные документы или описательные обзоры и поэтому не предоставляют систематических доказательств в пользу причинно-следственной связи между факторами окружающей среды и нездоровыми привычками питания или их последствиями18. предполагаемая важность физической среды, т.е.е. наличие и доступность продуктов, которые способствуют нездоровому питанию.
Недавно под моим руководством было проведено шесть систематических обзоров научной литературы до 2005 г. по инициативе и при поддержке Нидерландской организации исследований и развития здравоохранения по экологическим коррелятам (297 статей, включенных в обзоры) и вмешательствам (включая 112 статей) для пищевое поведение и физическая активность для детей, подростков и взрослых в странах с устоявшейся рыночной экономикой.Эти обзоры более 400 оригинальных статей были опубликованы в виде отчетов в печатной и электронной форме, а также в серии статей в различных научных журналах.16,19–22
Во-первых, эти систематические обзоры показывают, что исследования потенциальных экологических коррелятов питания поведение становится все более популярным, учитывая резко увеличивающееся количество публикаций по этой проблеме в последние десятилетия19. Обзоры также указывают на то, что факторы окружающей среды на микроуровне изучаются чаще, чем факторы макроуровня.Социально-культурные и физические факторы окружающей среды чаще всего включались в анализируемые исследования19.
Что еще более важно, обзоры наблюдательных исследований еще не убедительно подтверждают недавние утверждения о том, что среда сильно влияет на пищевое поведение. Ни для одной из категорий факторов окружающей среды в большинстве исследований не сообщалось о значительной связи между факторами окружающей среды и исследуемым поведением в отношении питания.
Несмотря на то, что количество обсервационных исследований превосходило численность, изученные интервенционные исследования предоставили более последовательные доказательства в отношении соответствующих факторов окружающей среды, но диапазон изученных факторов окружающей среды был небольшим.
Основываясь на объединении результатов различных обзоров, мы сделали следующие выводы, касающиеся пищевого поведения: (i) социальная поддержка и моделирование, по-видимому, важны для различного пищевого поведения, особенно у молодежи; (ii) родители играют решающую роль в питании своих детей. Они должны не только подавать хороший пример, правильно питаясь сами, но также используя методы и стили воспитания, которые поощряют и поддерживают здоровые привычки питания у их потомков; (iii) наличие и доступность здоровой и менее здоровой пищи важны для пищевого поведения в молодости и зрелом возрасте; школы и рабочие места предлагают хорошие возможности для улучшения доступности здоровой пищи; (iv) дети и подростки из более неблагополучных семей, вероятно, будут придерживаться нездорового питания, а более низкий семейный доход связан с менее здоровым питанием взрослых.19
Итак, обзоры показывают, что социально-культурные факторы окружающей среды могут оказывать более последовательное влияние на поведение в области питания, чем физическая среда. Недавние исследования в Нидерландах еще раз подтверждают это. Wind et al. 23 и De Bourdeaudhuij et al. 24 изучали связи между рядом потенциальных физических и социально-культурных факторов окружающей среды с потреблением фруктов и овощей. Их результаты показывают, что семейные социально-культурные факторы, такие как поддержка родителей и моделирование, были более сильными корреляциями с потреблением, чем с доступностью фруктов и овощей.Этот вывод подтверждается дальнейшим систематическим обзором литературы, посвященной именно фруктам и овощам.25
Количество выводов, которые мы могли сделать из обзора более 400 оригинальных исследований, было не очень впечатляющим. Относительно слабые доказательства, полученные до сих пор, не следует интерпретировать как отсутствие связи между «окружающей средой» и поведением в области питания. Несмотря на большое количество исследований, все еще не хватает качественных исследований и повторений исследований.Более того, многие потенциально значимые факторы окружающей среды вообще не были изучены. Доступные исследования были сосредоточены только на части окружающей среды, особенно на факторах микроуровня в социально-культурной и физической среде. Как правило, это были факторы социальной среды дома и школы и факторы физической среды (влияние родителей и наличие школы) для молодежи, а также социальная поддержка, наличие дома и места работы и факторы доступности для взрослых, с небольшими исследованиями факторов окружающей среды в районе.Исследования макроэкономических факторов окружающей среды почти полностью отсутствовали19
Ограничения рассмотренных исследований
В большинстве исследований использовались слабые дизайны исследований и непроверенные инструменты измерения19. Практически во всех доступных наблюдательных исследованиях использовались кросс-секционные дизайны. Они предоставили доказательства ассоциаций, но не предсказаний или причинно-следственных связей.
В большинстве исследований представлены только простые ассоциации между предполагаемым коррелятом и поведением; В нескольких исследованиях использовался многомерный анализ с поправкой на другие потенциальные личные или экологические корреляты питания или поведения при физической активности.Многие интервенционные исследования не включали контрольную группу. Только в некоторых недавних исследованиях использовался многоуровневый анализ для учета потенциальных экологических коррелятов, которые изучаются в независимых выборках, таких как отдельные лица, сгруппированные в районах, школах или школьных классах19.
Воздействие факторов окружающей среды и пищевое поведение в основном измерялось. с непроверенными самоотчетами. Одна из проблем, требующих дальнейшего изучения, — это разница между объективно оцениваемыми факторами окружающей среды и субъективной, воспринимаемой средой.В исследованиях, посвященных предполагаемым экологическим детерминантам поведения в отношении здоровья, возникает потребность использовать объективные показатели состояния окружающей среды, например, на основе наблюдений или аудитов. Однако наши обзоры показывают, что связи между средой и поведением были сильнее, когда использовались субъективные, самооценочные измерения среды, а недавнее исследование Giskes et al. 26 также указывает на то, что восприятие доступности и цен на здоровую пищу более тесно связано с выбором продуктов питания, чем объективные данные о наличии и ценах.
Наши обзоры также показали, что исследований, которые изучали посреднические и регулирующие пути между потенциальными мотивационными, связанными со способностями и средовыми детерминантами, в значительной степени отсутствовали. Kremers et al. 27 представила и представила предварительные доказательства того, что факторы окружающей среды могут иметь прямое влияние на поведение в отношении здоровья, но эти влияния среды, вероятно, будут опосредованы факторами индивидуального уровня, то есть мотивацией и способностями. Например, окружающая среда, которая предлагает множество возможностей для выбора здоровой пищи, может улучшить мотивацию к правильному питанию и может улучшить воспринимаемую способность к здоровому питанию.Kremers et al. 27 предполагают, что причинно-следственная связь между окружающей средой и здоровьем может регулироваться такими факторами, как личность, сильные привычки и уровень осведомленности о личном поведении, связанном со здоровьем. Например, было обнаружено, что привычное поведение вызывается сигналами окружающей среды без сознательного рассмотрения28
Обсуждение и последствия
Пропаганда здорового питания по-прежнему опирается в основном на методы санитарного просвещения, которые пытаются мотивировать людей к более здоровому образу жизни.Врачи общей практики могут внести важный вклад в просвещение по вопросам питания, обсуждая вопросы питания со своими пациентами, когда они считают это целесообразным и / или когда этого требуют протоколы. Однако исследования показывают, что подавляющее большинство населения уже заинтересованы в том, чтобы правильно питаться и быть физически активными, 29 но просвещение по вопросам питания часто имеет незначительные и кратковременные эффекты. Утверждалось, что это так, потому что так называемая среда, вызывающая ожирение, мешает людям действовать в соответствии со своими позитивными намерениями.Эта среда, вызывающая ожирение, характеризуется высокой доступностью и доступностью аппетитной высококалорийной пищи, а также прекрасными возможностями избежать практически любой работы, транспорта или физических нагрузок в свободное время.
Поэтому утверждалось, что вмешательства, направленные на пропаганду более здорового питания и практики физической активности, должны принимать парадигму охраны здоровья вместо нынешнего внимания к санитарному просвещению. Подход к охране здоровья означает сосредоточение внимания на изменениях окружающей среды, которые помогают «защитить» население от нездорового питания и отсутствия физической активности, т.е.е. изменения окружающей среды, которые сделают здоровое питание и достаточную физическую активность более вероятными или даже неизбежными.
Меры по пропаганде здорового питания должны затрагивать наиболее важные и изменчивые детерминанты здорового питания. Чтобы пропагандировать здоровое питание, люди должны быть мотивированы на это, должны быть уверены в своих способностях и, предпочтительно, должны находиться в среде, которая предлагает им легкие возможности.
Этот подход к укреплению и защите здоровья — создание экологических возможностей для здорового поведения, а также защита населения от возможностей для нездорового поведения — оказался успешным в больших достижениях в области общественного здравоохранения, таких как снижение инфекционных заболеваний, повышение безопасности дорожного движения и сокращение курение.В последние годы, особенно в школах, проводились мероприятия по пропаганде более здорового питания и / или физической активности среди детей и подростков, в которых использовался такой более комплексный подход к санитарному просвещению и охране здоровья, когда изменения в школе или окружающей среде были неотъемлемой частью интервенционного подхода. Примеры, такие как голландское исследование Do-IT и кросс-европейское исследование Pro Children, показывают, что такой комплексный подход может привести к значительным изменениям в поведении в отношении здоровья и способствовать лучшему телосложению среди молодых людей.30,31
В заключение, доказательства важности экологических возможностей для здорового питания достаточно убедительны для социальных факторов окружающей среды, но не для физических воздействий окружающей среды. Это отсутствие доказательств не следует интерпретировать как доказательство того, что физическая среда не важна. Следует провести более продуманные и целенаправленные исследования с использованием более объективных и проверенных инструментов измерения, чтобы изучить истинные связи между возможностями окружающей среды и поведением в области питания.
Декларация
Финансирование: Финансовая поддержка со стороны ЕС, SP5A-CT-2006-044128 Укрепление здоровья посредством профилактики ожирения во всей Европе (HOPE): комплексный анализ в поддержку европейской политики здравоохранения. Документ не обязательно отражает точку зрения ЕК и никоим образом не предвосхищает будущую политику ЕК в этой области.
Этическое одобрение: Нет.
Конфликт интересов: Нет.
Список литературы
1,,,,.
Избранные основные факторы риска и глобальное и региональное бремя болезней
,
Lancet
,
2002
, vol.
360
(стр.
1347
—
1360
) 2,.
Пропаганда здорового питания в Европе: цели, целевые группы и стратегии
,
Patient Educ Couns
,
2006
, vol.
63
(стр.
255
—
257
) 3,,.
Теория, доказательства и картирование вмешательств для улучшения поведенческого питания и вмешательств по физической активности
,
Int J Behav Nutr Phys Act
,
2005
, vol.
2
стр.
2
4,,.
Понимание влияния окружающей среды на питание и поведение при физической активности: куда мы должны смотреть и что мы должны учитывать?
,
Int J Behav Nutr Phys Act
,
2006
, vol.
3
стр.
33
5.
Пряник, кнут и обещания: концептуальная основа для управления общественным здоровьем и поведением в социальных вопросах
,
J Mark
,
1999
, vol.
63
(стр.
24
—
37
) 6,. ,
The Social Psychology of Food
,
2002
Buckingham
Open University Press
7.,
Почему мы едим то, что едим
,
1996
Вашингтон, округ Колумбия, США
Американская психологическая ассоциация
8.
Развитие пищевых предпочтений
,
Annu Rev Nutr
,
1999
, т.
19
(стр.
41
—
62
) 9« и др.
Влияние на выбор продуктов питания считается важным национально-репрезентативными выборками взрослых в Европейском Союзе
,
Eur J Clin Nutr
,
1997
, vol.
51
(дополнение 2)
(стр.
8
—
15
) 10
HealthFocus
,
HealthFocus: исследование общественного отношения и действий в отношении покупок и питания
,
2005
Санкт-Петербург
Health Focus
11,,,,.
Почему американцы едят то, что они делают: вкус, питание, стоимость, удобство и контроль веса как факторы, влияющие на потребление пищи
,
J Am Diet Assoc
,
1998
, vol.
98
(стр.
1118
—
1126
) 12,.
От редакции: модели социального познания в психологии здоровья
,
Psychol Health
,
1998
, vol.
13
(стр.
179
—
185
) 13,,.
Предсказывают ли убеждения, знания и общепринятые нормы, касающиеся диеты и рака, изменения в питании?
,
Am J Public Health
,
1996
, vol.
86
(стр.
1394
—
1400
) 14,,.
Неправильное представление о потреблении фруктов и овощей: различия между объективной и субъективной оценкой потребления
,
J Nutr Educ
,
1997
, vol.
29
(стр.
313
—
320
) 15,,,.
Объяснение употребления фруктов и овощей: теория запланированного поведения и неправильное представление об уровнях потребления
,
Аппетит
,
2004
, vol.
42
(стр.
157
—
166
) 16,,,,,.
Систематический обзор взаимосвязи между факторами окружающей среды, потреблением энергии и жиров среди взрослых: есть ли данные о средах, которые поощряют потребление пищи с ожирением?
,
Public Health Nutr
,
2007
, т.
10
(стр.
1005
—
1017
) 17,,.
Рассечение сред, вызывающих ожирение: разработка и применение структуры для выявления и определения приоритетов экологических вмешательств при ожирении
,
Prev Med
,
1999
, vol.
29
(стр.
563
—
570
) 18,,.
Возвращаясь к Левину: как понять корреляты окружающей среды ожирения
,
Am J Prev Med
,
2006
, vol.
31
(стр.
525
—
529
) 19,,,,,.
Экологические корреляты физической активности в молодости — обзор и обновление
,
Obes Rev
,
2007
, vol.
8
(стр.
129
—
154
) 20,,, et al.
Систематический обзор экологических коррелятов диетического поведения молодежи, связанного с ожирением
,
Health Education Res
,
2007
, vol.
22
(стр.
203
—
226
) 21,,,,.
Потенциальные экологические детерминанты физической активности у взрослых: систематический обзор
,
Obes Rev
,
2007
, vol.
8
(стр.
425
—
440
) 22,,,,,.
Экологические детерминанты потребления фруктов и овощей взрослыми: систематический обзор
,
Br J Nutr
,
2006
, vol.
96
(стр.
620
—
635
) 23« и др.
Корреляты потребления фруктов и овощей 11-летними бельгийско-фламандскими и голландскими школьниками
,
J Nutr Educ Behav
,
2006
, vol.
38
(стр.
211
—
221
) 24« и др.
Персональные, социальные и экологические предикторы ежедневного потребления фруктов и овощей 11-летними детьми в девяти европейских странах
,
Eur J Clin Nutr
,
2007
, vol.
62
(стр.
834
—
841
) 25« и др.
Детерминанты потребления фруктов и овощей среди детей и подростков: систематический обзор литературы
,
Int J Behav Nutr Phys Act
,
2006
, vol.
3
стр.
22
26,,,,.
Социально-экономическое неравенство в закупке продуктов питания: вклад воспринимаемых респондентами и фактических (объективно измеренных) цен и наличия продуктов питания
,
Prev Med
,
2007
, vol.
45
(стр.
41
—
48
) 27,,,,,.
Влияние окружающей среды на поведение, связанное с энергетическим балансом: двухпроцессное представление
,
Int J Behav Nutr Phys Act
,
2006
, vol.
3
стр.
9
28,.
Хорошие намерения, вредные привычки и влияние формирования намерений реализации на здоровое питание
,
Eur J Soc Psychol
,
1999
, vol.
29
(стр.
591
—
604
) 29,,.
Что молодые голландцы говорят, что они делают, чтобы не набирать вес: распространенность переедания, компенсаторного поведения и специфического поведения, связанного с контролем веса, о которых говорят сами люди
,
Public Health Nutr
,
2007
, vol.
10
(стр.
790
—
798
) 30,,.
Отслеживание потребления фруктов и овощей от подросткового до взрослого возраста и его продольная связь с избыточным весом
,
Br J Nutr
,
2007
, vol.
98
(стр.
431
—
438
) 31,,,.
Краткосрочные эффекты профилактики набора веса в школе среди подростков
,
Arch Pediatr Adolesc Med
,
2007
, vol.
161
(стр.
565
—
571
)
Заметки автора
© Автор 2008. Опубликовано Oxford University Press. Все права защищены. Для получения разрешений обращайтесь по электронной почте: [email protected].
Мотивация. Как заставить себя вести здоровый образ жизни?
Мотивация — главный стимул, если вы решили вести здоровый образ жизни.
Начать нужно с перехода на правильное и сбалансированное питание.
Сегодня можно найти много информации о способах здорового питания, а также сотни рецептов полезных блюд. Однако зачастую одной только полезной информации о том, как правильно питаться, бывает недостаточно.
Многим людям крайне сложно отказаться от сладкого и других любимых калорийных продуктов. А иногда бывает, что вся полезная пища, которую нужно включать в свой рацион, не радует.
Мотивация — ключ к успеху
Вот почему очень важно, в первую очередь, иметь правильную мотивацию.Если каждый из нас будет четко понимать, почему отказывается от любимых, но вредных продуктов и блюд, то переход на правильное питание не будет таким трудным и болезненным. Очень важно изначально внимательно и внимательно изучить все перспективы будущих изменений внешности и здоровья при правильном питании. Подробнее об этом читайте здесь https://www.health.harvard.edu/blog/common-food-additives-and-chemicals-harmful-to-children-2018072414326
.
Польза для полноценного питания
Главное и самое главное преимущество правильного питания благополучие , прилив сил и энергии, отличная мозговая активность, чувство уверенности в себе и удовлетворение от жизни.И это, конечно же, главная мечта каждого человека.
Очень важно дать себе подробную и подробную картину прекрасного будущего, такая визуализация — один из основных методов преодоления психологических барьеров, лени, страхов и сомнений.
Еще один важный стимул перейти на правильное питание — beauty . И это касается не только параметров фигуры, поскольку переход к здоровому образу жизни полностью преобразит ваше тело.Вы будете приятно удивлены значительным улучшением состояния вашей кожи, волос, ногтей и зубов.
А теперь подумайте, сколько времени, сил и денег вы можете сэкономить на поездках к врачам с многочисленными проблемами со здоровьем — уже один этот факт заставляет вас захотеть перейти на здоровую диету. Правильное питание подарит идеальное телосложение, внутреннюю и внешнюю красоту.
Мотивация. Как преодолеть страхи и неуверенность
Еще один важный шаг к успеху — избавление от страхов.Каждый из нас неоднократно задумывался, почему так сложно начать правильно питаться? Ведь он очень полезен для здоровья и красоты, а если он так хорош для человека, то он должен быстро и легко изменить свой рацион и образ жизни. Например, вы можете купить здесь пульсометр и следить за своим пульсом. Но на самом деле многие люди, которые хотят перейти на здоровое питание, находят для себя массу оправданий, которые становятся препятствием для нового образа жизни.
Конечно, все эти отговорки надуманы.Они вызваны самыми разными опасениями, например: здоровое питание непременно будет несъедобным.
Это одно из самых больших заблуждений. Согласитесь, фрукты и натуральные соки, а также овощи и крупы, мясо и рыба очень вкусны. Не нужно думать, что правильное питание лишит вас удовольствия от приема пищи. Здоровая диета под наблюдением грамотного диетолога и подбор подходящих для вас рецептов приведет к тому, что новая диета превзойдет вкус старой нездоровой пищи.И как только правильное питание станет вашей привычкой, вам больше не захочется возвращаться к прежнему образу жизни.
Самодисциплина — решающий фактор
Начать правильно питаться — задача не из легких. И здесь, как и в любом другом начинании, нужно будет проявить самодисциплину и стойкость характера. Ни в коем случае нельзя сдаваться даже до того, как вы начнете пробовать.
Не стесняйтесь вспоминать свои любимые отговорки и распространенные страхи: «Я ленивый человек, у меня ничего не получится», «У меня нет силы воли» и так далее.
Необходимо помнить, что каждому человеку без исключения свойственно такое состояние, как лень. Но также у каждого человека есть выбор — потакать этой лени или попытаться с ней бороться и стремиться изменить свою жизнь к лучшему. Более того, не имеет значения, как долго до этого человек был ленив — вы можете справиться с этим в любой момент, и вам нужно будет приложить столько же усилий, что и трудолюбивому человеку.
Есть люди, которые очень сомневаются в своих силах и настолько угнетают себя мрачными мыслями и чувствами, что начинают прятаться за своими комплексами.Поэтому каждый человек должен раз и навсегда усвоить, что у него действительно огромная сила воли, и ему нужно только отбросить все сомнения и начать действовать активно!
Здоровое питание: начало плана изменений
Введение
Поздравляем, если вы решили начать здоровое питание! Принятие этого решения — важный шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком.
Помните об этих ключевых моментах:
Когда вы пытаетесь развить новые привычки — будь то здоровое питание, больше физических упражнений или отказ от курения — у вас больше шансов на успех, если вы заранее составите план .
Знание , почему вы хотите питаться более здоровой, может помочь вам изменить свои привычки в еде. И написание причин станет хорошим напоминанием позже, если вы расстроитесь.
План формирования новых привычек включает в себя долгосрочные и краткосрочные цели, а также идеи, как преодолеть препятствия — вещи, которые могут помешать вашему успеху.
Начните с небольших краткосрочных целей, которых можно легко достичь. Легче оставаться с чем-то новым, когда у вас есть ранние и частые успехи.
Поддержка семьи и друзей может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться успеха в более здоровом питании. Не бойтесь сообщить им, что вы пытаетесь сделать, и просите их о помощи.
Как начать составление плана здорового питания?
Важно не прыгать слишком быстро. Медленные, уверенные шаги настроят вас на успех. В этом разделе вы узнаете, как составить план здорового питания:
Установите свои цели.
Отслеживайте свой прогресс.
Подумайте о своих препятствиях.
Получите поддержку — от других и от себя.
Ставьте цели
Когда вы четко понимаете причины, по которым вы начинаете придерживаться плана здорового питания, пора ставить цели.
Какова ваша долгосрочная цель ? Долгосрочная цель — это то, чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев. Например, вашей долгосрочной целью может быть:
Снизить артериальное давление и / или уровень холестерина.
Достигните здорового веса для вашего типа телосложения.
Какие краткосрочные цели помогут вам их достичь? Краткосрочные цели — это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра. Например, вы можете решить:
Переключиться на обезжиренное или обезжиренное молоко или соевое молоко вместо цельного молока в хлопьях, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
Сократите употребление фаст-фуда до одного раза в неделю или ешьте красное мясо только 3 раза в неделю.
Вот несколько быстрых советов о целях здорового питания:
Вместо того, чтобы менять свой рацион в одночасье, вносите изменения по одному.
Попробуйте добавить что-нибудь в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Добавляйте продукты, которых, по вашему мнению, вам нужно больше, например фрукты и овощи. Если вы начнете с исключения чего-то из своего рациона, например, продуктов с высоким содержанием жира или сахара, вы можете почувствовать себя обделенным. И вам будет сложнее измениться.
Выбирайте больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете изменить их, чтобы сделать их более полезными. Например, приготовьте пиццу дома, используя нежирный сыр моцарелла и много свежих овощей. Есть какие-то особые сырые овощи, которые вам нравятся? Запаситесь им — и берите их, когда захотите перекусить.
Запишите свои цели и повесьте их на видном месте. Чтение ваших целей может быть полезным напоминанием.
Не ставьте себе цели, связанные с быстрым похудением.Быстрая потеря веса вредна для здоровья, и ее трудно продолжать.
Отслеживайте свой прогресс
Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также поможет вам придерживаться своего плана.
Используйте записную книжку, дневник или форму записи еды, чтобы следить за своими здоровыми делами. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Можете ли вы заметить разницу, когда вы лучше питаетесь? Или вы замечаете разницу, когда иногда плохо едите?
Обратите внимание, изменились ли ваши предпочтения в еде.Изменяя то, что мы едим, мы учимся любить новые продукты. Вы можете обнаружить, что вам не нравятся некоторые продукты, которые вы ели до того, как начали вносить изменения в свой рацион. И, возможно, вы научились любить новые продукты, которые, как вам казалось, вам не нравились.
Просмотрите все лабораторные анализы, которые могли бы пройти, если вы соблюдаете специальную диету. Вы можете заметить улучшения.
Тесты на сахар в крови покажут, помогает ли ваша диета контролировать диабет.
Периодические анализы крови позволяют определять уровень холестерина и триглицеридов.
Вы можете измерить свое кровяное давление, чтобы увидеть, улучшают ли его изменения в диете.
Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя.
Подумайте о своих препятствиях
Найдите время, чтобы подумать о том, что может помешать вашему успеху. Мы называем это барьерами. И, думая о них сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они произойдут.
Вот несколько советов по устранению препятствий:
Совершенно нормально попробовать что-то, остановить это, а затем злиться на себя.Многим людям приходится пробовать снова, прежде чем они достигнут своих целей.
Если вы чувствуете желание сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодрите себя и похлопайте себя по плечу. Тогда вы, возможно, снова захотите питаться здоровой пищей.
Когда вы сталкиваетесь с препятствием — а большинство людей это делает — получите поддержку. Поговорите с членами своей семьи и друзьями, чтобы узнать, хочет ли кто-нибудь вместе с вами есть здоровую пищу или подбодрить вас.
Не забывайте маленькие награды. Что-то, чего можно ожидать, поможет вам двигаться дальше.
Ожидайте встретить некоторые препятствия. И помните: идея состоит не в том, чтобы избавиться от препятствий, а в том, чтобы заранее определить их и спланировать, что вы будете делать, чтобы с ними справиться.
Это может помочь вам составить письменный личный план действий, в котором вы перечисляете свои цели, ваши препятствия и ваши планы по их преодолению.
Получите поддержку — от других и от себя
Чем больше у вас поддержки, тем легче будет изменить свои привычки в еде.
Если члены вашей семьи говорят вам, что им нравится ваше здоровье, вы, вероятно, будете заинтересованы в том, чтобы продолжать в том же духе.
И еще больше поддержки. Вы даже можете попросить ободрения. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:
Измените пищевые привычки вместе с партнером. Это мотивирует знать, что кто-то преследует одни и те же цели. Этот человек может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. И этот человек может даже мотивировать вас тем, чего он или она достигли.
Друзья и семья могут быть отличным ресурсом. Члены семьи могут есть с вами здоровую пищу. Они могут подбодрить вас, сказав, что восхищаются вами за серьезные изменения. Друзья могут сказать вам, как хорошо вы выглядите, потому что изменились ваши привычки в еде. Не бойтесь сказать семье и друзьям, что их поддержка имеет для вас большое значение.
Вы можете присоединиться к классу или группе поддержки. Люди в этих группах часто сталкиваются с теми же препятствиями, что и вы.Они могут оказать вам поддержку, если вы не хотите придерживаться своего плана питания. Они могут поднять ваш боевой дух, когда вам понадобится подбодрить.
Не забудьте вознаградить себя. Когда вы достигнете одной из своих целей — например, съедите пять порций фруктов и овощей в день в течение 1 недели — сделайте себе подарок. Купите новую книгу здоровых рецептов. Возьмите уроки кулинарии. Или просто найдите время для себя. Делайте все возможное, чтобы напомнить себе, что вы достигли своих целей. Вы успешны!
Поддержка везде.Вам просто нужно его искать.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Индивидуальное питание: Индивидуальное питание

Posted on 15.01.202107.03.2023 by alexxlab Leave a comment

Индивидуальное питание

Прежде всего, говоря об индивидуальном питании, речь идёт об исключении из рациона определённого человека конкретных продуктов питания. С давних времён вопросы индивидуальности наших организмов с точки зрения биохимического функционирования волновали людей.

В 1909 году англичанин Арчибальд Гаррод изучал медицину в теме врождённых и персональных нарушений обмена веществ. Потребности каждого человека меняются со временем в зависимости от образа жизни. Эндокринолог из Канады Ганс Селье полагает, что каждый человек по своему проявляет реакцию на стрессовые ситуации. Это определяется его порогом терпимости, иными словами, что одному покажется неразрешимой проблемой, для другого будет всего лишь очередной мелочью жизни. Зная эти различия можно охарактеризовать теорию индивидуальности таким образом: любой продукт питания, который является полезным для одного организма, может быть опасен для употребления другим.

Реакция разных людей на один и тот же ингредиент может быть совершенно противоположной. Энергичность и стойкость человека во многом зависит от его питания и решающим фактором в определении реакции организма является тип метаболизма.

Учитывая вышесказанное, для улучшения здоровья, восстановления сил, приобретения и поддержания здоровой формы, необходимо максимально сократить употребление неподходящих вашему организму продуктов до минимума. Прежде всего, важно отказаться от алкоголя, кофеина сахара и гидрированных жиров, которые содержатся в маргарине и растительном масле. Иными словами, снижение эффективности жизни человека может быть следствием потребления недостаточного количества полезных конкретному человеку веществ и злоупотребление вредными для него веществами. Негативная реакция организма может проявляться в незначительных заболеваниях, ухудшении самочувствия и потенциала человека.

При длительном нарушении питания, это быстро приводит к кардинальным проблемам в здоровье. Важно не забывать, что вещества и микроэлементы, которые мы поглощаем с пищей, в конечном итоге попадают во все системы нашего организма и, достигают каждой его клетки. Этот переход веществ от пищи к каждому органу человека происходит более 20 раз за неделю.

Автор метода индивидуального питания кандидат медицинских наук Торсунов О.Г., приверженец древнеиндийской науки о жизни Аюрведа. Важным моментом в подборе продуктов становится запах. Природа нам, равно как и животным, даёт этот естественный инструмент и важно его использовать, нацелившись на своё полноценное состояние здоровья. Разобравшись в запахах, легко определить какие компоненты рациона стоит оставлять, а какие исключить, так наш организм сам ограждает себя от вредных или опасных ингредиентов.

Эта система касается практически всего, что мы употребляем внутрь: крупы, травы, овощи и фрукты, лекарства. Тестировать продукты нужно только в сухом виде. Когда аромат совсем не чувствуется, к примеру у круп, можно растереть, или мелко перемолоть ингредиент, а после потрясти чтобы ощутить весь аромат содержимого. Крупность помола не влияет на качество и оттенки запаха продукта. «Веды» настаивают на том, что какие бы ингредиенты не были выбраны, употреблять их можно не позже, чем через три часа после приготовления, дабы не терялись полезные качества ингредиентов.

Все люди согласно Аюрведе делятся на три типа: капха, ватта и питта. К примеру, капха склонны к полноте, имеют свежую кожу, густые волосы, крепкую кость и не высокий рост, по характеру они спокойны, рассудительны и избегают конфликтов. Таким людям рекомендуется больше подвижности, в еде отдавать предпочтение брюссельской капусте, сухофруктам, бобовым, избегать стоит сладких фруктов, выпечки и конфет с большой концентрацией сахара.

Классификация продуктов по запахам

Если продукты вам кажутся приятными на нюх, это говорит о гармонии с вашим характером. Когда запах кажется вам неприятным, не стоит отвергать продукт, не оценив аромат по другим критериям. Свежий аромат говорит о совместимости ингредиента с физиологическими потребностями вашего организма и это говорит о том, что элемент питания будет легко переварен и усвоен вами. В случае тухлого запаха, сколько ни пробуйте, это не ваш выбор.

Если аромат покажется вам прохладным – это говорит о совместимости с жизненной энергией человека. Хотите добиться лёгкости и бодрости тела и духа – это самый лучший выбор. Примером такого продукта может служить мята: успокаивает нервную систему и добавляет лёгкости. Для правильного определения запаха нужно попрактиковаться: не каждый из нас сможет разделить ароматы тёплый, или горячий. Удобным методом может стать контраст ароматов: холодный он, или горячий, свежий, или гнилостный: умом проще разобраться в таких категориях. Лёгкость, или тяжесть, пыльность, или землистость – это далеко не полная палитра запахов в теории индивидуального питания. Тяжёлый аромат (пыльный и неприятный) означает разрушительное действие на человека, а лёгкий — наоборот, восстановление его систем.

Сильный, навязчивый запах символизирует о таком же мощном воздействии на нас и употреблять этот продукт можно только в маленьких дозах. Примером можно назвать кофе, ванилин, перец, специи, или уксус. Такие ароматы чувствуются только вблизи (на расстоянии ладони), издалека они не кажутся такими агрессивными. Может показаться, что эти вещества не нужно употреблять, но опыт подсказывает, что от их маленького количества будет только польза.

Если запах резкий и неприятный — это сигнализирует о том, что употребление этого ингредиента в пищу запрещено.
Когда аромат в общем приятный, но чувствуются острые примеси, терпкости, гнили или другие настораживающие запахи, то ингредиент употреблять можно, но лечебных действий с употреблением этот продукт не принесёт. В случае, когда ингредиент пахнет свежестью с различными оттенками сомнительных ароматов – кушать его можно, но лучше не увлекаться. В случае заболеваний эти продукты могут навредить.

Легко понять какие пищевые ингредиенты не стоит употреблять вовсе: когда присутствует очень сильный запах, не важно, сладкий, горький, острый, или кислый. Противопоказанные продукты символизируют абсолютно неприятным человеку запахом. Сладкий он, тёплый, или землянистый — не важно: если аромат вам совсем не нравится, то не ешьте.

Если вы планируете похудеть, то кушать можно только те продукты, запах которых Вам полностью приятен.

Альтернатива

Существует, так же индивидуальное питание, которое определяется персональным диетологом, который опирается только на свой опыт и знания в специальности. Учитывается множество факторов, и намечаются определённые цели по отношению к конкретному человеку. Важно учитывать место выращивания, созревания и производства продуктов.

Внимательно стоит относиться к частоте, качеству, натуральности и объёмам потребляемой пищи, это, в конечном итоге отражается на росте, пищеварении, синтезе и репродуцировании клеток организма. В интернет можно встретить компьютерные программы, помогающие разработать самому свой персональный рацион. Если организм систематически сигнализирует о неправильном потреблении сухой, или жидкой пищи – это говорит о сигналах SOS и необходимости менять рацион.

Подводя итоги, можно сказать, что индивидуальное питание – это знания специалиста, пристрастия человека и свойства его организма определённые в список и пропорции пищи, необходимой для его полноценного питания и функционирования. И весь риск от произведённых выводов зависит от точного обследования конкретного человека и знаний диетолога.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

0/10

Голосов: 0

Полезность материала 0

Достоверность информации 0

Оформление статьи 0

Сыроедение

Вегетарианство

Времена года

Персональное

Лечебное

По крови

Адекватное

Раздельное

Дробное

По калориям

Индивидуальная программа питания на каждый день с доставкой

Промокод скопирован

8 (800) 775 82 33

Life Health Everyday

Личный кабинет

Команда диетологов

Кому подходит?

Доставка и оплата

Изменения в заказе

Качество

Хранение и состав

Особое для особенных

Упаковка

Индивидуальное
меню

Каждый день мы будем готовить блюда,
которые придутся
вам по вкусу. Мы
учитываем особенности здоровья, цели,
режим дня и любимые продукты.

Создать индивидуальный рацион

Преимущества

Готовим, как
вкусно вам

Блюда укрепляют
здоровье

Учитываем
медицинские
показания

Учитываем все
пожелания

Каждый день
всё свежее

Примерное меню

Как это работает?

Создать индивидуальный рацион

Другие программы
Performance food

Для спорта
и повседневной жизни

Питание для людей,
требующих особого подхода

Ваш личный ресторан
со всей палитрой вкусов стран мира

8 (800) 775 82 33

8 (800) 775-82-33

Мобильное приложение

Заказывайте в одно касание и
управляйте доставкой

Заказывай в один клик и управляй доставкой

App Store Google Play AppGallery
info@p-food. ru
Мобильное приложение Performance food
Наведите камеру на QR-код, чтобы
скачать приложение или перейдите
по ссылке
Life Health Everyday Каталог
Прайс О компании Доставка и оплата Частые вопросы Программа лояльности Контакты
Документы
ООО «Здоровая Еда» 115114, г. Москва, 2-й Павелецкий пр-д, д. 5, стр. 1, подъезд 0, оф. 12 ОГРН: 1187746012893 | ИНН: 7725414072 | КПП: 772501001
[email protected]
ООО «Здоровая Еда» 115114, г. Москва, 2-й Павелецкий пр-д, д. 5, стр. 1, подъезд 0, оф. 12 ОГРН: 1187746012893 ИНН: 7725414072
КПП: 772501001
Еда в морозильной камере на одного — Еда в морозильной камере 101
Приготовление в морозильной камере — отличное решение для тех, кто живет один, или даже для тех, кто живет в семье, кто просто хочет, чтобы отдельные блюда брали с собой на обед на работу. Один из самых частых вопросов, о которых меня спрашивают, это как приготовить замороженные обеды для одного или двух человек. Многие мои читатели заинтересованы в приготовлении замороженных обедов для пожилых людей, которые живут одни, или для молодых людей, которые только переезжают в отпуск. собственный. Если вы хотите приготовить еду для себя, друга, родителей или ребенка, у меня есть все советы, которые вам нужны, чтобы приготовить замороженные блюда на одну порцию.
Эти идеи также хорошо подходят для еженедельного или ежемесячного приготовления пищи для одиноких или пар.
Недавно я приготовила еду для свекрови и папы. Они были просты, легко разогревались и идеально подходили для одного человека. Вы можете увидеть, как я делал их шаг за шагом, в видео ниже:

Контейнеры для отдельных морозильных блюд:
Индивидуальные пластиковые контейнеры – Эти контейнеры отлично подходят для приготовления пищи, потому что их можно замораживать, готовить в микроволновой печи и можно мыть в посудомоечной машине.
Пакеты для замораживания среднего размера (квартала) – Пластиковые пакеты для замораживания или многоразовые силиконовые пакеты являются универсальным вариантом для замораживания блюд небольшими порциями.
Souper Cubes – Эти контейнеры предназначены для приготовления пищи в морозильной камере. Они особенно хороши для супов и тушеных блюд. Вы можете получить их в размерах 1/2 чашки, 1 чашки и 2 чашки. 2 подноса для чашек идеально подходят для таких вещей, как отдельные лазаньи.
Банки для запекания — Если вы используете банки для запекания супов или тушеных блюд, обязательно оставьте место сверху, потому что жидкость будет расширяться при замерзании.
Маленькие контейнеры из фольги – Контейнеры из фольги с крышками особенно удобны для приготовления блюд в духовке, таких как макароны, энчиладас или запеканки.
Когда дело доходит до контейнеров, важно помнить, что нужно обеспечить удаление всего лишнего воздуха, насколько это возможно. При приготовлении пищи в морозильной камере воздух вызывает ожог морозильной камеры.
Это одни из лучших рецептов, приготовленных заранее, которые я обнаружил, и которые хорошо подходят для индивидуальных обедов.
Буррито с говядиной и фасолью – все упаковано в индивидуальную упаковку, поэтому их можно доставать по одному.
Жареный рис с курицей – Приготовьте полный рецепт и разложите по отдельным контейнерам. Поскольку все уже приготовлено заранее, эти блюда нужно будет только разогреть, что делает их идеальными для рабочего обеда или ужина.
Чили . Недавно я приготовила индивидуальные кето-блюда для своего мужа и использовала Souper Cubes, чтобы взять его рецепт кето-чили и приготовить для него порции по 1 чашке, которые он мог взять с собой по мере необходимости.
Простейший цыпленок в масле . Когда я «делаю» его отдельными порциями, я предварительно готовлю цыпленка, а также готовлю рис басмати или жасмин. Затем я кладу курицу в масле на одну сторону контейнера, приготовленный рис на другую и немного замороженного горошка в середину. Таким образом получается полноценное сбалансированное питание.
Энчилады из черной фасоли и кукурузы . Когда я готовлю их для своей свекрови, я кладу три энчилады в небольшой контейнер из фольги, а затем заливаю сверху соусом энчилада и тертым сыром, а затем закрываю крышкой и замораживаю.
Мини-мясные рулетики – эти мясные рулеты идеально подходят для порции!
Гамбургеры с голубым сыром – Вынимайте по одной котлете, чтобы приготовить отличный летний ужин.
Куриная запеканка со спаржей – Это еще один рецепт, в котором все ингредиенты готовятся заранее. После того, как вы разложите это по отдельным контейнерам и заморозите, каждый нужно будет только разогреть.
Суп-гамбургер – варите суп на плите, а затем перекладывайте охлажденный суп в банки или пакеты для заморозки среднего размера. Вытащите и разогрейте в холодный день.
Приготовьте макароны с сыром — поместите в меньшие контейнеры, которые можно запекать.
Пакеты для обжаривания во фритюре – Просто упакуйте их в пакеты объемом несколько литров вместо одного галлона, а затем выньте и обжарьте, чтобы подавать с рисом. Такая легкая еда!
Дополнительные продукты для заморозки на одного (или двоих):
Паста с сырной колбасой из индейки
Нежное куриное филе
Вегетарианский суп тако
Индивидуальные куриные пироги
Фрикадельки
Мини-пиццы
Неряшливый Джо
Рецепты завтрака в морозильной камере для одного или двух человек:
Пакеты для смузи
Блинные мини-маффины
Пирожки с сосисками для завтрака
Яичница-болтунья
Бутерброды для завтрака
Буррито на завтрак
Как приготовить замороженные блюда на одну порцию:
Сядьте и спланируйте, какие рецепты вы хотите приготовить.
Составьте список продуктов, которые вам понадобятся.
Убедитесь, что у вас есть все необходимые контейнеры.
Освободите место в морозильной камере.
Покупайте ингредиенты (и контейнеры, если у вас их еще нет).
Подготовьте все одинаковые ингредиенты вместе (подрумяньте говяжий фарш, обжарьте и нарежьте кубиками курицу, нарежьте лук и другие овощи, натрите сыр, сварите рис и т. д.)
Выделите несколько часов или целый день на приготовление еды. Необходимое время будет зависеть от того, сколько рецептов вы готовите и насколько они сложны.
Очистить.
Наслаждайтесь отсутствием необходимости готовить в течение длительного времени!
Всегда веселее делать это с другом или членом семьи. Включите музыку, чтобы зарядиться энергией, пейте много воды и носите хорошие кроссовки, чтобы защитить ноги и спину от болей. Это будет того стоить!
С помощью этих советов вы наполните свою морозильную камеру продуктами на несколько недель или даже месяцев.
Если вы ищете простой план питания, в клубе Freezer Meals 101 есть сотни проверенных рецептов замороженных блюд и вы можете создать список покупок, список приготовления и этикетки для печати одним нажатием кнопки. Что делает его идеальным для тех, кто готовит на одного или двоих, так это то, что вы можете настроить размер порции любого рецепта в Клубе, и он автоматически обновит инструкции и список покупок!
Вы также можете прочитать:
Полное руководство по приготовлению еды в морозильной камере
Советы по организации морозильной камеры
Краткое руководство по замороженным блюдам
5 секретов успешной готовки в морозильной камере!
Подпишитесь на бесплатное руководство по успеху в морозильной камере.
Работает на ConvertKit
Индивидуальное питание – Bella’s Kitchen and Wellness
Индивидуальное питание – Bella’s Kitchen and Wellness
Главная

Аминокислоты являются важной составляющей на рынке спортивных добавок и питания. Они используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы, восстановления после тренировок, могут применяться для похудения, так как содержат мало калорий. Что такое аминокислоты и как их принимать правильно пойдет речь в этой статье.

Аминокислоты — это структурные составляющие всех белков, содержащихся в организме человека. Все белки состоят из 20 протеиногенных аминокислот. Восемь из них, являются основными, незаменимыми аминокислотами для развития взрослого человека и бесперебойного функционирования его организма. Это лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилалалин, треонин, триптофан и валин.

Название	Обозначение
Треонин	thr
Валин	val
Лейцин	leu
Изолейцин	ile
Метионин	met
Фенилаланин	phe
Триптофан	trp
Лизин	lys

Незаменимые аминокислоты. Их участие в построении мышечного белка двояко: встраивание в белковые цепи в качестве “кирпичиков” и воздействие на анаболические процессы. Кроме этого, они служат резервным источником энергии, участвуют в регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон.

Обладает мощными антиокислительными свойствами. Входит в состав глутатиона – пептида, защищающего клетки от поражения- свободными радикалами, которые образуются при утилизации кислорода. Имеет большое, значение для формирования соединительных тканей.

Незаменимая аминокислота. Метионин содержится фактически во всех полноценных источниках белка, таких как мясо, птица, рыба, свинина, яйца, соевые бобы, деревенский сыр и йогурт. Благотворно влияет на функцию почек и печени, ускоряет окисление жиров. Служит донором метильной группы в биосинтезе ряда важнейших регуляторов жизнедеятельности организма. Из метионина в организме может синтезироваться цистеин.

Название	Обозначение
Аргинин	arg
Гистидин	his
Тирозин	tyr
Глицин	gly
Серин	ser
Глютамин	gln
Глютаминовая кислота	glu
Аспарагин	asn
Аспарагиновая кислота	asp
Цистин, Цистеин	cys
Пролин	pro
Аланин	ala

Зта аминокислота прежде считалась заменимой, однако современные ученые утверждают, что она — абсолютно незаменима. По сути дела, ни одна аминокислота не подходит под определение «условно незаменимая» лучше, чем глютамин.

Глютамин принимает участие в разнообразных обменных процессах, в том числе в регуляции объема клетки, в качестве регулятора баланса между анаболизмом и катаболизмом жиров, белков и углеводов; используется в качестве топлива для внутренних органов и клеток иммунной системы; ну и, конечно же, является одним из компонентов протеина.

За последние 15 лет было окончательно выяснено, что при протекании целого ряда обменных процессов организм испытывает дефицит глютамина. Хотя организм получает глютамин из целого ряда источников (из еды, в результате расщепления белка, а также истощения межклеточных запасов глютамина), зачастую его попросту не хватает. В таких обстоятельствах организм начинает «болеть»: ослабевает иммунитет и нарушаются процессы мышечного метаболизма.

Глютамин синтезируется в организме из других аминокислот, таких, например, как валин и изолейцин. Но в определенные периоды (болезни, стрессы — тренировка с отягощениями тоже стресс) организму требуется так много глютамина, что сам организм не может произвести его в достаточном количестве. И тут как нельзя кстати оказывается дополнительный прием глютамина.

В европейских клиниках эту аминокислоту принимают как лекарство и прописывают пациентам, пострадавшим от стресса или травмы (операции, ожога и т. д.). Исследования показывают, что подобный прием глютамина имеет мощный антикатаболический эффект.

Каждый день наши организмы поглощают огромные количества глютамина. Например, немало глютамина нужно для того, чтобы поддержать на должном уровне работу иммунной системы. Помимо этого глютамин — незаменимый участник в транспортировке азота: он способствует переносу аммиака из одних органов (в частности, мозга и легких) в другие (почки).

Кроме того, глютамин используется в качестве строительных блоков для образования мощнейшего антиоксиданта глютатиона (который синтезируется из глютамина, цистеина и глицина). Вдобавок ко всему прочему, глютамин способствует накоплению гликогена в мышцах.

Глютамин — одна из немногих аминокислот, способствующих повышенной выработке гормона роста. Прием 2 граммов глютамина приводит к четырехкратному увеличению выработки гормона роста в организме человека. Сложно сказать, влияет или нет это повышение на изменение композиции тела, но, во всяком случае, оно не повредит. Продолжать можно до бесконечности.

Хотя ученые не определили, какое именно количество глютамина следует принимать для поддержания мышечного метаболизма на оптимальном уровне, лично я полагаю, что серьезно тренирующемуся атлету необходимо получать около 10 граммов глютамина в виде пищевых добавок (тот, который вы получаете с богатой белком пищей — не в счет). При этом часть этого глютамина можно получать, принимая концентрированный порошковый протеин.

Аланин — аминокислота, которая расщепляется и высвобождается в огромных количествах во время тренировки с отягощениями. Аланин, чем-то похожий на глютамин, также играет определенную роль в наполнении клеток. Кроме того, он участвует в поставке глюкозы, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови.

К счастью, пищевые добавки в виде сывороточного протеина содержат относительно большие количества аланина. Кроме того, целый ряд таких добавок специально обогащен аланином. Если вы не потребляете добавки, содержащие аланин, примите к сведению, что 2 грамма этой аминокислоты, принимаемые сразу после тренировки, заметно подкрепят ваши усилия в деле строительства мускулатуры.

Способствует ускорению синтеза гормона роста и других гормонов. Активно участвует в деятельности половых органов, то есть косвенно стимулирует выделение тестостерона у мужчин. Участвует в утилизации азота для синтеза.

В 80-е годы аргинин был в моде среди поклонников занятий с отягощениями. Рекомендовалось принимать примерно 1 грамм аргинина в день, поскольку считалось, что прием этой аминокислоты способствует повышенной выработке гормона роста. К несчастью, совершенно не доказано, что вырабатываемый вследствие этого гормон роста каким-то образом влияет на строительство мышц или сжигание жира. Научные исследования показали полную бесполезность аргинина в деле улучшения атлетических качеств и изменения композиции тела.

Орнитин, точно так же, как и аргинин, пользовался большим успехом в далекие уже 80-е годы как средство для повышения организмом выработки гормона роста. Но, кратковременный подъем уровня гормона роста в организме вовсе не означает немедленного роста мышечной массы и силы.

Карнитин также не входит в состав белка. Достаточно сильный анаболический агент. Способствует сжиганию жира. Исследования подтверждают, что карнитин оказывает значительное воздействие на метаболизм жиров и уменьшение количества жиров в кровотоке, таких как триглицериды, например. Кроме того, карнитин отвечает за перенос жирных кислот через клеточные мембраны к митохондриям (поверхности клеток), где они используются в качестве энергии.

Карнитин возможно синтезировать из незаменимой аминокислоты лизин, ну а дефицит в организме лизина наблюдается редко. Но при определенных условиях дополнительный прием карнитина имеет смысл. Дело в том, что карнитин способствует усиленному окислению жирных кислот, которые являются ключевым энергоресурсом при силовых тренировках.

Таким образом, карнитин экономит мышечный гликоген, расходуемый во время занятий с отягощениями, что позволяет пользователю отодвинуть порог усталости. Замена “топлива” в процессе тренировки приводит к тому, что снижается потребность организма в кислороде, что повышает сопротивляемость мышечной усталости. Также повышаются окислительные способности скелетной мускулатуры.

Эта аминокислота весьма популярна благодаря ее так называемому “стимулирующему” эффекту. По своему действию тирозин — прямой антипод другой аминокислоты — триптофана. Тирозин препятствует усвоению триптофана, выстраивая барьеры на рубежах “кровь-мозг” и помогает организму взбодриться.

В большинстве белковых продуктов содержится достаточно много тирозина. Следовательно, чисто теоретически, а в большинстве случаев это подтверждено на практике, если вы съедите порцию белковой пищи или даже примете добавку, содержащую тирозин, минут за 20-30 до того, как поглотить приличную порцию углеводов (макарон, риса и так далее), вы сможете избежать того состояния сонливости, которое охватывает вас, когда вы наедаетесь углеводов.

Если вас интересует прием добавки, которая позволит повысить отдачу от тренировок, приобретите тирозин в свободной форме и принимайте его по 2 грамма с водой или протеиновым коктейлем (но не углеводным напитком) за 20-30 минут до тренировки.

Это аминокислота, которая может быть интересной для поклонников фитнеса. Уже более 50 лет некоторые ученые убеждены в том, что прием глицина улучшает атлетические качества. Правда, никто из них не знает, благодаря чему это происходит.

Глицин — одна из трех аминокислот, которые играют ведущую роль в образовании креатина (две другие — аргинин и метионин). Некоторые специалисты полагают, что глицин повышает работоспособность на тренировках, поскольку, действуя как нейротрансмиттер, эта аминокислота увеличивает выброс организмом гормона роста.

К несчастью, как и в случае со многими другими аминокислотами, дозировка глицина, необходимая для достижения подобного эффекта, слишком высока: от 10 до 30 граммов в день. Причем, если даже вы сумеете поглотить указанное количество глицина, у вас могут начаться головные боли или может заболеть желудок.

Пролин — еще одна аминокислота, которая является заменимой. Все, что необходимо вашему организму, может быть получено из других аминокислот. В то же время пролин играет роль в образовании коллагена — белка, который выполняет роль соединительной ткани.

Каждая аминокислота состоит из аминной группы, включающей один атом азота и два атома водорода, и карбоксильной группы, включающей атом углерода, атом водорода и два атома кислорода. Эти группы одинаковы для всех аминокислот. Различаются же аминокислоты аминокислотными цепочками.

Для того чтобы начался синтез белка (что является обязательным условием для роста мышц), все необходимые для этого аминокислоты должны присутствовать одновременно. Иначе синтез белка не пойдет. Отсутствующая аминокислота, которая и тормозит синтез белка, называется ограничивающим фактором.

Известно, что силовые тренировки с отягощениями серьезно увеличивают потребность организма в аминокислотах, в первую очередь, в лейцине, изолейцине и валине. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов.

Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренировки. Аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время сушки, а также при наборе мышечной массы. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, заметно тормозят катаболизм, снижают аппетит, при этом сохраняя мышцы.

В магазинах спортивного питания присутствует большое разнообразие аминокислотных добавок. Они не одинаковы по составу и, следовательно, грамотная их комбинация способна дать эффективный анаболический результат. Аминокислотные добавки можно классифицировать по составу, а соответственно по назначению, по концентрации и по форме выпуска.

1. Полные аминокислотные комплексы (АК)
АК содержат сбалансированный набор аминокислот для построения мышечных белковых молекул. Применяются в любом виде спорта. Количество зависит от степени интенсивности тренировки (уставший гимнаст ничуть не лучше уставшего культуриста). АК в свою очередь классифицируются по белковой основе.

Существуют сывороточные АК, которые могут быть созданы на основе концентрата или изолята сыворотки. Лучше последние и по процентному содержанию протеина на субстрат, и по степени, и по скорости усвоения. Есть аминокислоты гидролизованные из яичного, молочного белка, коллагена. Часто для пролонгированного действия комплекса белковые основы комбинируют, включая в состав аминокислоты из растительных белков: соевого и картофельного.

АК увеличивают уровень анаболического гормона ИГФ-1, повышают эффективность использования протеина организмом. На вопрос, какой комплекс выбрать, сможет ответить только ваш организм. Какой комплекс восстанавливает вас лучше, тот и используйте.

2. ВСАА
Данный комплекс предназначен для приема совместно со стандартными АК при анаэробных (кратковременные нагрузки с малым числом повторений) тренировках средней и большой интенсивности. Во многих европейских странах даже школьники после уроков физкультуры принимают пару таблеток ВСАА в профилактических целях.

ВСАА-комплекс состоит из трех незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин, валин). В чем смысл такого состава? При мощных кратковременных нагрузках организм использует, в основном, внутриклеточные запасы энергии, так как кровь не может своевременно насытить клетки гликогеном. Сначала используется запас АТФ, потом креатинфосфат и когда деваться некуда – ВСАА.

Итак, чем мощнее анаэробная тренировка, тем больше выжигается ВСАА, основные составляющие мышечной ткани. И если поступлений ВСАА извне нет -разрушаются существующие молекулы, оттуда берутся ВСАА и тут же строятся новые. Страховка от катаболизма – прием ВСАА сразу после тренировки.

3. Специальные АК
Замечено, что повышенная концентрация в крови аргинина и орнитина усиливает выброс гормона роста. Прием данной комбинации целесообразен в период естественного выброса соматотропина: сразу после тренировки с железом и перед сном. Как только человек засыпает, уровень СТГ (соматотропного гормона) в крови повышается, особенно в первые 2 часа сна.

Так как питательных веществ извне не поступает, включается запасной путь питания – жировой. То есть катаболизм во время сна возрастает в основном по отношению только к жировой ткани. В свою очередь СТГ подстегивает анаболизм мышечной. А что если биологические процессы стимулировать дополнительно? Просто проглотите в нужное время волшебную комбинацию, и все будет расти и цвести!

4. Свободные аминокислоты
Плюсы подобных добавок состоят в том, что, во-первых, чистая аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника сразу всасывается в кровь и очень быстро доставляется к мышцам. Во-вторых, в силу разнообразия функций, выполняемых в нашем организме каждой аминокислотой, можно по желанию стимулировать любые процессы.

Одна из наиболее распространенных аминокислот, которую легко можно найти в магазинах спортивного питания, – глютамин. Это не случайно. На глютамин приходится более 50% аминокислотного состава тела. При стрессах (физические нагрузки, кстати, являются сильным стрессом для организма) возникает дефицит глютамина, который необходим как мощный иммуностимулятор, метаболит нейронов мозга, синтезирующий медиаторы нервной проводимости, регулятор азотистого баланса, предупреждающий токсическое воздействие аммиачных соединений, участник синтеза белков скелетной и гладкой мускулатуры.

При возникшем недостатке данное вещество начинает синтезироваться из других аминокислот, что порождает катаболизм мышечного белка! В основном в топку идут ВСАА. Чтобы их сохранить внутри мышц, разумно будет просто добавить в свой рацион питания хотя бы 2-3 чайные ложечки глютамина до, после тренировки и перед сном.

Другая аминокислота – тирозин – известна как антидепрессант и используется в лечении беспокойства и депрессии. Обладает антиоксидантным действием, может использоваться для помощи людям, при низкой сексуальной энергии, подавлении аппетита и потере веса. Тирозин можно использовать как просто восстановитель после больших по объему нагрузок. Так как тирозин несколько успокаивает нервную систему, с точки зрения биоритмологии его лучше принимать в вечерние часы или во второй половине дня.

Аминокислоты выпускаются в таблетках, в капсулах, в виде порошка и жидкие. Последние усваиваются гораздо быстрее, пить можно прямо на тренировке! Однако использовать их нужно осторожно: желательно хранить в прохладном месте, не переливать на свету. Все это может привести к окислению. На свету некоторые аминокислоты способны перейти из биодоступной L-формы в D-конфигурацию, что будет препятствовать их усвоению.

Грамотный подход к употреблению спортивных добавок способен обеспечить сильный анаболический эффект. Однако вместе с этим не забывайте о правильном питании. Ведь если калорийность не дотягивает до нормы, поедать дорогие добавки бесполезно. Так что больше спите и гуляйте на свежем воздухе.

Очень важно знать правильную методику приема аминокислотных добавок. Как правило, способ употребления тех или иных комплексных аминокислотных добавок указан на этикетке или упаковке каждого конкретного препарата. Аминокислоты выпускаются в виде капсул, таблеток, порошка, растворов, однако все эти формы равнозначны по эффективности.

Подобно всем белкам аминокислоты должны потребляться маленькими порциями в течение всего дня. Желудок большинства спортсменов не в состоянии переварить более 30 грамм белка за один прием. Это соответствует белкам шести крупных яиц или грудке одного цыпленка. Оптимально эффективные нормы потребления аминокислот с разветвленными цепями приводятся в таблице.

Вес тела	Лейцин	Валин	Изолейцин
50 кг	3,0 г	2,5 г	1 г
60 кг	3,6 г	3,0 г	1,2 г
70 кг	4,2 г	3,5 г	1,4 г
80 кг	4,8 г	4,0 г	1,6 г
90 кг	5,4 г	4,5 г	1,8 г
100 кг	6,0 г	5,0 г	2,0 г
110 кг	6,6 г	5,5 г	2,2 г
120 кг	7,2 г	6,0 г	2,4 г

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). Не принимайте аминокислотные комплексы вместе с протеином, гейнером или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит утрачивается и смысл их применения.

Начинающему атлету следует полностью исключить из своего рациона добавки, содержащие одну-единственную аминокислоту. Он рискует не рассчитать дозировку и перегрузить организм одними, недодав ему других аминокислот. Тем самым он нарушит механизм синтеза белка и нанесет вред своему организму. Аминокислотные добавки лучше принимать в их комплексной форме, где заведомо содержится набор всех необходимых для синтеза белка аминокислотных компонентов.

Ни в коем случае нельзя ограничивать свой рацион только аминокислотными добавками в качестве единственного источника белка, не употребляя при этом натуральных продуктов. Опасность здесь заключается в том, что, лишенный необходимости расщеплять белок, организм (так как в этом случае он получает уже готовые для синтеза компоненты) перестает вырабатывать определенные ферменты, необходимые для этого процесса. Проще говоря, Вы научите свой желудок «лениться», а это может привести в конечном итоге к нарушению функций пищеварения.

Используйте протеиновые смеси и аминокислотные добавки в комплексе. Если же Вы считаете, что Ваше ежедневное меню и так уже плотно насыщено белковосодержащими продуктами, сделайте упор на комплексные аминокислотные добавки, принимаемые вскоре после тренировки.

В любом белковом препарате содержатся вещества, которые по тем или иным причинам могут быть нежелательны для организма атлета, например лактоза. Присутствие их в протеиновых смесях неизбежно, но вот процентное содержание не должно превышать допустимых норм. Совокупность этих норм и получила название фактора безопасности. Перечислять все эти примеси вряд ли целесообразно, их слишком много, назовем лишь некоторые, наиболее характерные из них. Это — бактерии и бактериальные токсины, пестициды, радионуклеиды.

Аминокислоты (аминокарбоновые кислоты) — это органические соединения, из которых состоят все белки живых организмов.
Другими словами, аминокислоты представляют собой некий строительный материал, из которого и строятся молекулы белка.

Когда богатая протеином пища или белковая добавка попадает в желудок, протеин начинает расщепляться под воздействием энзима пепсина. В результате длинные цепочки аминокислот распадаются на короткие. Потом, частично переваренный белок двигается дальше, где его продолжают расщеплять энзимы поджелудочной железы. В результате этого процесса образуются полипептиды — аминокислоты из нескольких или даже одного звена. После чего, группа энзимов (пептидазов) расщепляет образовавшиеся полипептиды на трипептиды, дипептиды и одиночные аминокислоты, которые впоследствии переносятся в печень.
На этом этапе может возникнуть четыре вещи:
Аминокислота может опять попасть в кровь и распространиться оттуда по всему телу;

Одна аминокислота может обратиться в другую аминокислоту;

Аминокислота может использоваться для образования какого-либо вида белка;

Аминокислота может расщепиться до уровня метаболитов (веществ, образующихся в процессе метаболизма). К примеру, лейцин расщепляется до кетоизокаприата (KIC), а затем расщепляется снова до гидроксиметилбутирата (НМВ).

Как только потребности организма в протеине удовлетворены с помощью аминокислот, избыточный (лишний) протеин разрушается, т. е. азотная составляющая преобразуется в мочевину и выводится вместе с мочой, а вот углеродная составляющая остаётся в организме и откладывается в виде жира. Таким образом, излишки протеина способны превращаться в жир.
Помимо всего прочего, протеин является источником энергии. Это особенно касается ВСАА — аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками.

По факту же, все аминокислоты являются участниками так называемого «круговорота протеина». Этот принцип представляет собой постоянное циклирование белка в организме, и включает в себя как анаболические, так и катаболические процессы (т.е. как синтез мышечной ткани, так и её распад).
Как говорил Ф. Энгельс, «жизнь — это существование белковых тел».
Как структурный элемент и конечный продукт переваривания белка аминокислоты организм использует для:
Собственного роста;

Восстановления тканей;

Выработка и укрепления различных ферментов, гормонов и антител.

Можно выделить следующие эффекты аминокислот

Источник энергии
В отличии от углеводов, аминокислоты метаболизируются по-другому, поэтому, если аминокислотный пул заполнен, в процессе тренировки организм может получать гораздо больше количество энергии.
Ускорение синтеза белка
Аминокислоты стимулируют секрецию инсулина (анаболический гормон) и активируют mTOR (белок, регулирующий рост и деление клеток). Оба эти элемента способны запускать мышечный рост.
Подавление катаболизма
Аминокислотам свойственно выраженное антикатаболическое действие (тормоз распада белка). Этот процесс особенно необходим после физических нагрузок, а так же во время похудения или сушки.
Сжигание жира
За счёт экспрессии лептина (гормона, который регулирует энергетический обмен) в адипоцитах (клетках, которые участвуют в жировом обмене) посредством mTOR (белка, который регулирует рост и деление клеток) аминокислоты содействуют сжиганию жира.
Классификация аминокислот

Как уже было сказано ранее, в живом организме из остатка аминокислот синтезируются белки. Разнообразие белков определятся тем, какие аминокислоты и в какой последовательности образуют молекулы белка. В результате гидролиза белков (взаимодействия их с водой) было выделено более 20 аминокислот, которые принято разделять на:
Заменимые — аминокислоты, которые организм способен создавать самостоятельно из других источников.
Это: Аланин, Аргинин, Аспарагин, Глутамин, Глицин, Карнитин, Орнитин, Пролин, Серин.

Незаменимые — аминокислоты, которые в достаточном количестве организм не может синтезировать самостоятельно.
Это: Валин, Гистидин, Изолейцин, Лизин, Лейцин, Метионин, Триптофан, Треонин, Фенилаланин.

Условно-незаменимые — аминокислоты, которые организм способен синтезировать самостоятельно, но в недостаточно для него количестве.
Это: Тирозин, Цистеин.

Это означает, что заменимые аминокислоты организм может синтезировать сам, а незаменимые обязательно должны поступать с пищей. Белки не всегда состоят из всех 20 аминокислот. Могут состоять из 17, а могут и из 15. Отсюда и деление белков на полноценные и неполноценные. Список аминокислот и их краткие характеристики.
Аминокислоты в спортивном питании
В спортивном питании аминокислоты условно делят на три основные группы:
Полные аминокислотные комплексы — препараты, которые содержат в себе полный сбалансированный набор аминокислот, которые необходимы для построения белковых малекул.

ВСАА — группа аминокислот с «боковыми разветвлёнными цепочками». К ним относятся три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Они имеют особое значение для сохранения и восстановления мышечных тканей. (их суммарная доля в мышечных тканях достигает 35%).

Изолированные (свободные) аминокислоты — карнитин, глютамин и аргинин. Это аминокислоты в изолированном виде, каждая из которых обладает рядом положительных эффектов.

Размер порций приёма
В бодибилдинге размер порций приёма аминокислот варьируется в широком диапазоне. Но так как аминокислоты — это составные части белка, то и порции рассчитываются так же, как и для белка (или как для порошкового протеина), то есть до 30 г. за разовую порцию.
Время приёма аминокислот
Основная схема приёма полных аминокислотных комплексов заключается в том, что принимают их за пол-часа или 60 минут до тренировки и примерно в течение первого часа после тренировки для улучшения восстановления. При наборе мышечной массы можно принимать аминокислоты ещё и утром, так как утром требуется высокая скорость поступления аминокислот. При похудении аминокислоты (помимо «до и после тренировки») так же можно дополнительно принимать с утра и в перерывах между едой.
Формы выпуска
На рынке спортивного питания аминокислоты можно найти в виде таблеток, порошка, капсул и жидких растворов.
! Будьте внимательны. В составе жидких комплексов аминокислот содержится большое количество простых углеводов (сахаров), а основным источником белка там служит простой желатин. Он не богат аминокислотами, поэтому слабо воздействует на увеличение мышечной массы, а больше воздействует на укрепление суставосвязочного аппарата. Внимательно читайте состав на обратной стороне упаковки.
Статья носит ознакомительный характер, перед применением проконсультируйтесь со специалистом!
Аминокислотные комплексы в спортивном питании
Аминокислотные комплексы играют особую роль в жизни спортсмена. Давайте вместе узнаем, какую.
   Аминокислотные комплексы в спортивном питании.
Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.
   Что такое спортивные аминокислоты?
Спортивные аминокислоты — это строительный материал для всех белков в организме. Спортивные аминокислоты играют важнейшую роль в организме спортсмена, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: мышцы, сухожилия, волосы, кожа, связки.
Основная масса поступающих в организм спортсмена аминокислот идет на синтез мышечных волокон, меньше аминокислот расходуется на строительство связок и синтез гормонов.
Для эффективного восстановления и роста мускулатуры в крови постоянно должна находиться необходимая концентрация аминокислот, поэтому так важно правильно принимать аминокислоты именно в то время, когда организм способен их усвоить с максимальной скоростью и эффективностью.
Таким образом, спортивные аминокислоты призваны обеспечить сбалансированный аминокислотный состав организма спортсмена. Сегодня доступны разнообразные аминокислотные смеси и комплексы, также аминокислоты выпускаются отдельно (например, глютамин, L-Карнитин), либо в составе других продуктов спортивного питания.
Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, но некоторые аминокислоты человек не может синтезировать из-за отсутствия соответствующего фермента. Таких аминокислот 8 для взрослых и 10 для детей.
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин и фенилаланин. Для детей незаменимыми аминокислотами также являются аргинин и гистидин.
Описание незаменимых аминокислот
Валин:
участвует в обмене азота в организме,
необходим для метаболизма в мышцах,
восстанавливает поврежденные ткани,
является источником энергии.
Лейцин:
защищает мышечные ткани,
восстанавливает кости, кожу и мышцы,
понижает уровень сахара в крови,
стимулирует синтез гормона роста,
является источником энергии.
Изолейцин:
необходим для синтеза гемоглобина,
регулирует уровень сахара в крови,
восстанавливает мышечную ткань,
участвует в процессах энергообеспечения,
увеличивает выносливость.
Треонин:
участвует в синтезе коллагена и эластина,
участвует в белковом и жировом обмене,
помогает работе печени (препятствует отложению жиров в печени),
стимулирует иммунитет,
треонин находится в сердце, центральной нервной системе и скелетной мускулатуре.
Метионин:
участвует в переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий,
способствует пищеварению,
защищает от воздействия радиации,
помогает при остеопорозе и химической аллергии,
метионин применяется в комплексной терапии ревматоидного артрита.
Триптофан:
используется для синтеза серотонина (одного из важнейших нейромедиаторов),
улучшает сон,
стабилизирует настроение,
уменьшает аппетит,
увеличения выброс гормона роста,
снижает вредное воздействие никотина.
Лизин:
входит в состав практически всех белков,
необходим для формирования костей и роста детей,
способствует усвоению кальция,
поддерживает обмен азота,
участвует в синтезе антител, гормонов и ферментов,
участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей,
увеличивает мышечную силу и выносливость,
способствует увеличению объёма мышц (анаболик),
улучшает краткосрочную память,
предотвращает развитие атеросклероза,
утолщает структуру волос,
предотвращает развитие остеопороза,
улучшает эрекцию.
Фенилаланин:
фенилаланин в организме может превращаться в другую аминокислоту — тирозин, которая используется в синтезе допамина и норэпинефрина (двух основных нейромедиаторов),
влияет на настроение,
уменьшает боль,
улучшает память и способность к обучению,
подавляет аппетит.
Аргинин:
замедляет рост опухолей, в том числе раковых, за счет стимуляции иммунной системы организма,
способствует дезинтоксикации печени,
содержится в семенной жидкости,
способствует повышению потенции,
содержится в соединительной ткани и в коже,
участвует в обмене веществ в мышечной ткани,
расширяет сосуды и усиливает их кровенаполнение,
снижает кровяное давление,
способствует снижению уровня холестерина в крови,
препятствует образованию тромбов,
стимулирует синтез гормона роста и ускоряет рост у детей и подростков,
увеличивает массу мышечной ткани и уменьшает массу жировой ткани,
способствует нормализации состояния соединительной ткани.
Гистидин:
входит в состав активных центров множества ферментов,
способствует росту и восстановлению тканей,
важен для здоровья суставов,
содержится в гемоглобине,
недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.

  К чему приводит недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот в организме?
Недостаток незаменимых аминокислот вызывает такие проблемы, как:
нарушение обмена веществ,
остановку роста,
потерю массы тела,
снижение иммунитета.
Виды аминокислотных комплексов
Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах и всасываются очень быстро.
Формы аминокислот в спортивном питании
Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. В виде инъекций применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед оральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.
Как принимать аминокислотные комплексы
Когда принимать аминокислоты
При наборе мышечной массы эффективнее принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также дополнительно утром, так как в эти моменты требуется поступление аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышечный тонус.
Оптимальные дозы
Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 — 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки.

легкая тренировка
средняя тренировка
мощная тренировка
утром (ежедневно)

1-2 таблетки полных АК комплексов
2-5 таблеток полных АК комплексов
за 30 мин. до тренировки

1-2 таблетки ВСАА
2-5 таблеток ВСАА
сразу после тренировки

3-5 таблеток ВСАА
5-8 таблеток ВСАА
через 15-30 мин. после тренировки
1-2 таблетки полных АК комплексов
2-5 таблеток полных АК комплексов
4-8 таблеток полных АК комплексов
вечером (ежедневно)

1-2 таблетки полных АК комплексов
2-4 таблетки полных АК комплексов
Сочетание с другими добавками
Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения. Внимательно читайте рекомендации производителя.
Спортивные аминокислоты являются наиболее востребованными, так как содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Свой выбор при покупке следует остановить на достаточно известных брендах производителей спортивного питания, так как в этом случае можно быть уверенным в безопасности и качестве продукта.

для чего нужны спортсменам и обычным людям, 11 полезных свойств аминокислты для организма
Аминокислотные добавки широко распространены, поскольку оказывают положительное влияние на здоровье человека. Аминокислоты являются строительным материалом белка. Организм может сам синтезировать часть аминокислот, но некоторые виды можно получить только с пищей, в которой они содержаться. Поэтому люди во время выполнения физических нагрузок, особенно в бодибилдинге пьют различные спортивные добавки, такие как протеин и разнообразные протеиновые коктейли.
Важно: Аминокислоты в спортивном питании — по действию, полезным и вредным свойствам для организма ничем не отличаются от тех, которые человек получает ежедневно с обычными продуктами питания. Добавки лишь упрощают процесс получения этих веществ организмом, ему не нужно долго расщеплять белок, например, куриную грудку, чтобы извлечь оттуда необходимые микроэлементы для восстановления и роста.
Аминокислоты делятся на две категории — незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты – это соединения, которые организм не может производить самостоятельно, а получает только из пищи или пищевых добавок. Заменимые аминокислоты вырабатываются органами, в первую очередь печенью, их также можно получить с пищей.
Если в организм будет поступать недостаточное количество одной из 10 незаменимых аминокислот, то синтез белка будет затруднен, что может привести к тяжелым последствиям. Это значит, что потребление аминокислот в виде спортивного питания благоприятно повлияет на здоровье человека. Ниже подробно рассмотрим, для чего нужны аминокислоты, что они дают спортсменам и обычным людям. И вы поймете зачем принимать спортивные добавки или внимательно следить за аминокислотным составом продуктов, которые вы потребляете каждый день.
Полезные свойства аминокислот
Наиболее значимая польза от аминокислот это снятие усталости, более быстрый сброс веса, повышение когнитивных способностей (улучшают работу мозга), снижение воспаления, ускорение роста мышц, увеличение выносливости и поддержка процессов восстановления.
Предотвращение воспалительных процессов
Валин, лейцин и изолейцин – комплекс из трех аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA) – обладают противовоспалительными свойствами. Могут помочь предотвратить воспаления в мышцах и тканях, что позволит сделать тренировку более продуктивной. Достаточное потребление данных аминокислот поможет предотвратить воспаления и развитие артрита, диабета, заболевания печени и других распространенных заболеваний.
Похудение
Исследование показало, что потребление аминокислотных добавок поможет не только сжечь лишний жир, но и предотвратит отложение и накопление абдоминального жира, который образуется вокруг жизненно важных органов, усиливая воспалительные и затормаживая восстановительные процессы, поэтому тот факт, что потребление добавок может уменьшить этот специфический тип жира, очень важен в борьбе с хроническими заболеваниями.
Предотвращение разрушения мышц
Микроразрывы мышц, происходящие во время тренировок, зарастают во время отдыха, что приводит к их росту. Однако во время интенсивных тренировок мышечные волокна могут разрушаться и использоваться в качестве энергии, что не очень хорошо влияет на организм. Спортивные добавки, особенно BCAA, могут помочь предотвратить повреждение мышц, предоставляя ресурсы для синтеза полезных белков.
Улучшение когнитивных способностей
Триптофан – важная аминокислота, является предшественником серотонина и повышает умственную работоспособность. Потребляя добавки, вы можете быть уверенными, что в организме достаточно аминокислот ВСАА, которые не позволят вырабатывать избыточный триптофан. Если после полудня вы чувствуете, что ваш разум затуманен, возможно, вы страдаете от переизбытка триптофана, в результате этого возникает чувство умственного расслабления.
Снятие усталости
Энергию, которую вы расходуете в течение дня, занимаясь своими делами или выполняя физические упражнения, необходимо восполнять. Потребность в дневном сне возникает, когда запасы гликогена истощены. Исследование показало, что потребление BCAA и других аминокислот в течение дня помогает накопить больше гликогена и расходовать его медленее, что сделает вас более выносливее, независимо от того занимались ли вы спортом или нет.
Ускорение роста мышц
Для людей, которые хотят набрать массу тела и регулярно используют спортпит важно, оказывает ли он влияние на рост мышц. Лейцин и две другие аминокислоты группы BCAA тесно связаны со стимуляцией синтеза белка после тренировки, так как мышцы имеют достаточный запас новых ресурсов для ускорения роста мышц. Интересным является то, что достаточное количество питательных веществ в крови может повлиять на рост мышц в тех частях тела, которые активно не были задействованы во время тренировок!
Быстрое восстановление
Как вы, наверное, знаете, белки – основные компоненты нашего тела, которые влияют на рост и развитие мышц, тканей, клеток, волос и ногтей. Белки играют важную роль в процессе восстановления. После травмы, болезни, хирургического вмешательства или интенсивной тренировки увеличение потребления аминокислот является чрезвычайно полезным, поскольку может ускорить синтез белка и, следовательно, скорость заживления в организме.
Узнайте больше о полезных свойствах белка для организма.
Виды аминокислот
Как было сказано выше, существует 2 основных вида аминокислот, незаменимые и заменимые. Чтобы быть уверенным, что вы включили в свой рацион достаточное количество обоих видов, важно знать, какие аминокислоты можно получить с пищей и какие вырабатываются в самом организме.
Заменимые
Глутаминовая кислота
Аланин
Глутамин
Аргинин
Аспарагин
Глицин
Тирозин
Аспарагиновая кислота
Цистеин
Пролин
Серин
Незаменимые
Триптофан
Треонин
Метионин
Фенилаланин
Гистидин
Лизин
Изолейцин
Лейцин
Валин
Три незаменимые аминокислоты известные, как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) очень важны при росте мышц, сжигании жира и повышения производительности. Что касается роста мышц, то BCAA составляют 35% необходимых белков. Многие люди пьют спортивное питание состоящие только из бцаа, потому что в протеиновых добавках или диетических источниках белка, количество BCAA ограничено.
Но людям, которые потребляют продукты с полным аминокислотным составом и едят достаточное количество белка (от 0,8 до 1,5 грамм на каждый килограмм веса тела) не нужны дополнительные препараты
Вкусные аминокислотные добавки
Если вы хотите потреблять аминокислотные добавки, то важно найти действительно вкусные. Наиболее вкусные аминокислотные добавки:
BSN Aminox — арбуз
Scivation Xtend – лимон и лайм
Muscletech Amino Build — фруктовый пунш
BPS Sports Best BCAA — маракуйя
Optimum Pro BCAA — персик и манго
Muscle Pharm BCAA- голубая малина
Cellucor C4 Ripped — вишневый лимонад
Список лучших аминокислотных добавок
Если вам не важен вкус, а вы просто хотите достичь результатов, то вот список самых эффективных аминокислотных добавок.
Optimum Nutrition Creatine Powder
Scivation Xtend BCAAs, арбуз
Muscle Tech Platinum
NOW NAC 600 мг (капсулы)
Doctor’s Best SAM-e 400 (капсулы)
Extra Strength L-arginine 1200 мг(капсулы)
Nutricost BCAA
GAT Muscle Martini Natural
Purus Labs Amino.D
BSN Aminox
Universal Nutrition Animal Juiced Aminos
Источник:
https://www.organicfacts.net/amino-acid-supplements.html
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: АМИНОКИСЛОТЫ — ВИДЫ, ПРЕИМУЩЕСТВА, КАКИЕ ПРЕПАРАТЫ, КОГДА ПРИНИМАТЬ

Спортивное питание в виде аминокислот представлено порошковыми препаратами, таблетками, капсулами и жидкостью. Принципиального различия между ними нет, поскольку скорость усвоения по большей части зависит от того протеина, из которого они были сделаны, но жидкие аминокислоты все же усваиваются немножко быстрее. К тому же, их можно разбавлять в воде и принимать во время тренинга, что позволяет раскручивать обмен веществ, энергетику и предотвращать катаболизм. По сути, эта спортивная добавка ничем не отличается от протеина, разве что стоимостью, поэтому, если Вы ограничены финансово, то Вам в качестве источника дополнительного белка лучше использовать протеин.
Спортивное питание в виде аминокислот можно употреблять для решения более специфических задач. Например, принимать их во время тренировки, с утра, сразу после тренинга, во время «сушки» и в прочих специальных обстоятельствах. Наиболее эффективной спортивной добавкой из группы аминокислот являются BCAA, поскольку мышцы состоят на 35% именно из них, а так же из них организм способен синтезировать другие аминокислоты, поэтому их применение делает поступающий в организм белок более полноценным. А белок усваивается только тогда, когда он представлен всеми 20 аминокислотами в естественном соотношении. Если же Вы будете есть много белка, но недополучать какие-то аминокислоты, то лишний белок утилизируется в качестве энергии.
Вид аминокислот Преимущества Рекомендации
Свободная форма Не требуют обработки, сразу поступают в мышцы, предотвращая их катаболизм. Принимать препарат рекомендуется только во время тренинга, или сразу после.
Гидролизованная форма Не смотря на то, что аминокислоты находятся в связанной форме, усваивается быстро. Принимать рекомендуется до тренинга, после него и с утра.
Ди и трипептидная форма Видимых преимуществ перед другими формами аминокислот нет. Принимать рекомендуется до тренинга, после него и с утра.
Спортивное питание: аминокислоты — виды

Комплексные – это аминокислоты, которые содержат все 20 альфа-аминокислот, из которых состоит белок. По сути, это спортивное питание в виде комплексны аминокислот абсолютно идентично протеину, но стоит намного дороже. Преимущество заключается лишь в том, что их удобнее принимать, поскольку взять с собой 10-20 таблеток удобнее, чем взять банку с протеином. Усваиваются аминокислоты, конечно, быстрее, поскольку они как бы уже являются продуктом переработки протеина, что может быть полезно в конце тренировки. Преимущество не существенное, но, да, результат, особенно на «сушке», будет лучше, если в конце тренировки принять комплексные аминокислоты, а не протеин. Так же эти аминокислоты могут быть полезны с утра, поскольку утром организм испытывает дефицит в питательных элементах, так что, чем быстрее Вы предотвратите катаболизм, тем лучше.
BCAA – это такой вид спортивного питания, который рекомендуется принимать, как на «сушке, так во время набора массы и проработки силовых показателей. BCAA являются самыми востребованными аминокислотами, особенно важны в построении мышечной ткани, поэтому бодибилдерам рекомендуется принимать эту спортивную добавку. Принимать BCAA лучше всего до и после тренировки, так же можно принимать их с утра, причем, желательно принимать их отдельно, чтобы не замедлять скорость их усвоения. Рекомендуется использовать их во время «сушки», как способ сохранить мышечную массу, ускорить процесс утилизации подкожного жира и способ разгона обмена веществ. Обязательно ил принимать BCAA? Нет, но это одна из трех спортивных добавок, которая может оказать существенное влияние на итоговый результат тренинга.
Отдельные – это спортивные добавки, которые состоят из какой-то одной аминокислоты. Наиболее популярными являются глутамин и карнитин, хотя их важность переоценена. Да, карнитин способствует высвобождению липидов, что ускоряет их утилизацию, поэтому во время «сушки» эта добавка может поспособствовать жиросжиганию. Но ценность карнитина завышена производителями спортивного питания, поскольку работает карнитин только в связке с диетой и тренингом, но работает, можете не сомневаться. А вот ценность глутамина находится под вопросом, поскольку проводились исследования, которые показывали, что видимого результата атлеты с помощью этой аминокислоты не добивались.
Вывод: из спортивного питания в виде аминокислот однозначно имеет смысл принимать BCAA, причем, во время любого этапа тренинга. Принимать комплексные аминокислоты смысла нет, лучше пить протеин, но, если денежный вопрос вообще не важен, то, конечно, будут полезны и они. Принимать отдельные аминокислоты нужно в том случае, если их по каким-то причинам Вам недостает, например, Вы не едите какие-то продукты, в которых они содержатся, или что-то в этом роде. Главное, помните, что аминокислоты являются добавкой, а не основным рационом питания, поэтому они могут помочь достичь поставленных целей только в том случае, если Вы будете правильно питаться, вести здоровый образ жизни и систематически тренироваться.
Предыдущая страница Спортивное питание
Спортивное питание: Что такое аминокислоты?
На чтение 4 мин. Опубликовано 09.12.2014
Сегодня мы рассмотрим, что собой представляют аминокислоты. Это жизненно важные биологические молекулы, которые необходимы для производства белков, таким образом, что каждая клетка в организме человека использует аминокислоты и сохраняет их.
В принципе, это органические соединения, которые образуют белки. Их еще называют строительными блоками жизни. Когда белки перевариваются и не разрушаются, аминокислоты остаются.
Состав аминокислоты
Эти органические молекулы, нужны каждому организму, чтобы расщеплять пищу, вытягивая из нее строительный белок, способствовать росту тела человека, восстанавливать поврежденные ткани тела и выполнять другие не менее важные функции. Аминокислоты можно разделить на три группы:
незаменимые
заменимые
условные
Незаменимые аминокислоты
Наш организм не может самостоятельно выделять эти незаменимые молекулы, и мы всегда должны пополнять их через пищу. Делятся они на девять подвидов:
гистидин
изолейцин
лейцин
лизин
метионин
фенилаланин
треонин
триптофан
валин
Заменимые аминокислоты
Это означает, что наш организм сам способен их производить, даже если мы не получаем его из пищи. Они включают в себя:
аланин
аспарагин
аспарагиновая кислота
глютаминовая кислота
Условные аминокислоты
Эти аминокислоты не являются обязательными, кроме случаев болезни и стресса. К ним относятся:
тирозин
аргинин
цистеин
глютамин
глицин
серин
орнитин
пролин
Применение аминокислоты
Клетки и ткани требуют обильного питания этими биологическими молекулами, для поддержания, восстановления и ремонта поврежденных мышц, сухожилий, разрывов в структуре кожи, тканях, связках, тканей органов и систем, различных желез, волос и ногтей.
Эти биологические молекулы в организме, также помогают в активном синтезе различных гормонов, таких как инсулин и многих видов белковых нейромедиаторов, которые являются основными химическими веществами в системе мозга и нервной системе.
Также они необходимы для синтеза различных жидкостей организма, в производстве ферментов, необходимых для того, чтобы связывать всевозможные метаболические функции организма внутри человеческого существа. Если уровень хотя бы одного из этих аминокислот, будет не хватать в организме человека, то это может привести к тяжелым метаболическим и медицинским проблемам. Если это произошло, то нужно возместить эти биологические молекулы в дополнительный прием в рационе питания пострадавшего.
Низкий уровень этих молекул в организме, может возникнуть от последствия таких факторов, как долгосрочные инфекции, травмы или физиологического стресса, использования некоторых видов лекарств, в силу возраста, или вызвано химическим дисбалансом, возникающим в организме человека. Узнать о недостатке этих веществ, может узнать специализированный врач, через анализы на кровь.
Большинство аминокислот, необходимых организму человека, производятся в печени, которая производит около 80% от общего количества. Существует большая корреляция между содержанием любых биологических молекул, например, если уровни незаменимых молекул низок или недостаточен, то это может серьезно повлиять на способность всех других аминокислот в определенной степени. Это как звенья одной цепи.
Преимущество аминокислот
Некоторые виды болезней сердца можно эффективно лечить с помощью различных видов этих молекул и их биохимических побочных продуктов. Формирование мышц сердца, имеют очень высокую концентрацию карнитина, который укрепляет сердце и помогает людям, страдающим от застойной сердечной недостаточности. Принимая умеренные дозы этого соединения, можно повысить шансы на уменьшение сердечных приступов у многих людей.
Органические соединения кислоты, также могут помочь в стимуляции производства гормона роста человека — этот гормон называют соматотропин. Уровни гормона роста вырабатываемого организмом имеет тенденцию к снижению, так как человек с возрастом стареет, после 50 лет, производство гормона почти полностью прекращается.
Обычному человеку этот дополнительный гормон роста в принципе не нужен, достаточно того, что вырабатывает организм. Но людям, которые занимаются спортом, эти органические соединения нужно восполнять, так как их организм быстрее их перерабатывает на построение новых клеток. Они могут брать их из определенного вида пищи или специализированного спортивного питания. Хороше спортивное питание лучше брать в проверенных интернет магазинах. Именно в таких магазинах можно не бояться, что спортивное питание окажется не качественным.
Где содержатся аминокислоты?
Общие источники:
яйца
молоко
все виды бобовых
цельные зерна
овсянка
арахис
В овощах:
шпинат
репа
салат
морковь
редис
капуста
лук
свекла
огурцы
Фрукты:
гранаты
дыни
апельсины
яблоки
ананас
папайя
виноград
малина
слива
и даже мята, чеснок, имбирь и миндаль.
Дозировка
Идеальный способ дозировки этих органических молекул, это принимать их в сложной форме комбинаций. Наиболее эффективными продуктами по совмещению являются, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо и яйца.
Чтобы они хорошо усвоились, принимайте их за 1,5 — 2 часа непосредственно перед или после ежедневного приема пищи. Это можно делать с утра или вечером перед сном, это идеальное время на поглощение аминокислот организмом. Такие добавки не рекомендуется потреблять более трех месяцев.
Побочные эффекты и меры предосторожности
В принципе, аминокислоты не вызывают побочных эффектов и могут считаться безопасными. Но, злоупотребление и высокие дозы, могут вызвать токсичность, что может привести к таким симптомам как тошнота, рвота или диарея.
Надеюсь, что информация про аминокислоты Вам пригодилась. Будьте здоровы!
Аминокислоты – спортивное питание | Все о спортивном питании
Аминокислоты – это составная часть белка. В спортивном питании им отводят очень большую роль, так как мышцы практически полностью состоят из белка.
Важность и эффективность аминокислот доказана учеными, так как именно эти вещества восстанавливают мышцы после тренировок, сохраняют мышечную массу во время сушки и похудения, а также непосредственно влияют на рост мышц, подавляют катаболизм и сжигают жир.
Аминокислоты являются главным источником энергии для спортсмена, ускоряют синтез белка и непосредственно влияют на секрецию инсулина, который собственно и действует на механизм роста мышц и сохраняет их от атрофии. Даже при упражнениях средней и небольшой интенсивности организм расходует около 80% свободных аминокислот, поэтому это лишний раз доказывает важность данного компонента в организме.
Какие виды аминокислот существуют
Всего в природе существует 22 вида аминокислот, 10 незаменимых (поступают в организм с пищей или же в составе добавок) и 12 заменимых (синтезируются организмом из других аминокислот).
Основные виды аминокислот в спортивном питании это аминокислотные комплексы (содержат практически все аминокислоты) и выделенные аминокислоты. Также еще существуют свободные и гидролизованные аминокислоты, которые применяются реже по причине высокой стоимости. Выпускаются они в форме порошков, капсул, таблеток, растворов и все они по своей эффективности, качеству и скорости усвоения являются одинаковыми.
Как и когда принимать аминокислоты
Также немаловажный вопрос тот, как принимать аминокислоты. Исходя с того что существует много их разновидностей, то способы их приема и дозировки немного отличаются, но есть главные принципы правильного приема.
Аминокислоты принимаются до или сразу после тренировок или же утром в дни отсутствия тренировок, в другое время целесообразно будет применять протеин. Во время похудения аминокислоты можно употреблять чаще – до и после тренировок, утром, в перерывах между приемами пищи.
Дозировка препарата может быть разной в зависимости от его вида, но в любом случае разовая доза не должна составлять менее 5 г, а чтобы достичь явного результата оптимальная разовая доза должна быть 10-20 г.
Очень важно: при покупке аминокислотных комплексов обращать внимание на размеры доз в 1 капсуле или таблетке, так как очень часто производители делают низкие дозы препарата с целью увеличения его стоимости. Прием аминокислот можно сочетать с другими спортивными добавками к пище, но не стоит одновременно принимать их вместе с гейнерами, протеинами, едой, так как это нарушает их нормальное усвоение и соответственно не дает результата.
Побочные эффекты у аминокислот отсутствуют (исключениями могут быть только случаи индивидуальной непереносимости препарата) так как они являются естественными пищевыми добавками (подробнее про это я писал здесь). Принимать их можно постоянно и без перерывов, так как они не вызывают привыкания организма. Дополнительно можно также применять витамин В6 (суточная доза должна составлять 25-50 г), так как он помогает синтезировать протеин.
Читайте также:
(Visited 1 981 times, 4 visits today)

Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
21 апр. 2017 г.
Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.
Статьи по теме
Как составить меню правильного питания на неделю
Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий. На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.
План питания на неделю для похудения
Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:
Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.

В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.

Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.

Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.

Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.

В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.

Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.

Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).

Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Расписание питания для похудения на неделю
Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:
Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.

10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.

12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.

17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога + стакан кефира + несколько грецких орехов.

21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.

10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.

12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.

17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.

21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Диетическая еда на неделю
Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:
мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;

рыба: скумбрия, хек, лещ;

яйца куриные/перепелиные;

крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;

грибы: шампиньоны/вешенки;

овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;

фрукты, ягоды;

орехи, семечки;

зелень;

молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;

жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;

макароны твердых сортов;

цельнозерновой хлеб.

Примерный рацион правильного питания на неделю
Вам необходимо разрабатывать недельное меню по образцу, указанному в таблице. Немного потрудившись, вы составите полноценный план, в котором будет все учтено. В таблице указан образец для 1500 ккал. В скобках вы увидите процент белковой, жировой и углеводной пищи, которую нужно съесть за конкретный прием. Примерный рацион правильного питания на неделю имеет такое распределение БЖУ и калорийности:

Прием пищи

Белки, ккал

Жиры, ккал

Углеводы, ккал

Калорийность рациона, ккал

Завтрак

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Перекус

—

25 (10%)

225 (90%)

250

Обед

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Перекус

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Ужин

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Всего

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Примеры правильного питания для похудения на неделю
Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.
Меню правильного питания на неделю
Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

ПН

Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай

Яблоко, груша

Борщ, паровая котлета, овощной салат

Творог, заправленный зеленью, сметаной

Запеченная скумбрия с морковью и луком

ВТ

Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе

Печеное яблоко с творогом и медом

Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы

Ряженка, цельнозерновой хлебец

Куриные шашлычки, салат из зелени

СР

Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао

Ягоды с йогуртом

Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени

Кефир, орехи

Тушеный хек в томате, овощной салат

ЧТ

Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай

Курага/чернослив, финик, грецкий орех

Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»

Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом

Тушеная телятина с овощным соусом

ПТ

Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе

Батончик мюсли

Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока

Авокадо с брынзой

Паровой лещ, овощное рагу

СБ

Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао

Фруктовый салат

Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра

Молоко, хлебец с сыром

Омлет со смесью замороженных овощей

ВС

Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай

Творожные шарики с орехами и сухофруктами

Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени

Овощной салат с куриной грудкой

Вареная фасоль, минтай

Диетическое меню на неделю
За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.
Простое меню для похудения на неделю
Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:
Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.

Перекус: сезонный фрукт.

Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.

Перекус: кисломолочный продукт.

Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Меню для подростка на неделю
Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.
Меню на неделю для всей семьи
Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:
Завтраки:
каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;

блюда из яиц.

Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.

Второе на обед: перец фаршированный, тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.

Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.

Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.

Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Видео: правильное питание на неделю для похудения
МОЁ ПИТАНИЕ | ПП рацион на НЕДЕЛЮ / Worldinside Смотреть видео
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.
Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.
Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.
Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.
Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.
Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.
Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.
Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Таблица. Меню для похудения
Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.
Меню #1
Ккал 1421
БЖУ 116/50/132
Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44

Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11 39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #2
Ккал1440
БЖУ120/48/135
Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4 51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #3
Ккал 1465
БЖУ 122/51/132
Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65 31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256
7 вкусных и полезных завтраков
Идеи для быстрого ужина или обеда
Рецепты для похудения
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
1 Калории
Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)
Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры

3 Продукты питания
Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.
Диета для сушки тела – топ продуктов питания
Что может пойти не так

1 Срывы из-за жёсткого режима
Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.
Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».
Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.
2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные
Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.
3 Постоянные перекусы
Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.
Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
меню для похудения на неделю!
Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ).
Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.
Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.
Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.
От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.
Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).
Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения).
Правильное питание: меню для похудения
Основа рациона
Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.
Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.
То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.
Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.
Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)
Меню для похудения. День 1
Меню будних дней
Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).
Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).
Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!
Завтрак
Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
Итого завтрак = 381 ккал
Перекус 1
Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
ЛИБО
Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
*Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).
Итого перекус = 229-267 ккал
Обед
Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал
*Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.
Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)
Перекус 2
Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – таблицу ГИ можно скачать здесь, в самом низу страницы (рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал
Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал
Итого перекус = 189 ккал
Ужин
Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)
Итого ужин = 360-460 ккал
Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).
Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!
Меню для похудения. День 2
Меню будних дней
Завтрак
Итого завтрак = 325 ккал
Перекус 1
Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) по желанию ~ 30 ккал
Итого перекус = 283 ккал
Обед
Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
Гречка (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
Свежие овощи, 200 г ~ 70 ккал
Итого обед = 405-474 ккал
Перекус 2
Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал
Итого перекус = 226-270 ккал
Ужин
Омлет (2 яйца, 150 мл молока, 2 ст. ложки овсяных отрубей или клетчатки, соль и специи по вкусу) ~ 240 ккал (калорийность отрубей и клетчатки можно не учитывать)
Свежие овощи — перец, редис, огурец, помидор – ассорти или на выбор, 200 г ~ 70-80 ккал
Итого ужин = 310 ккал
Итого за день 1549 ккал.
Меню для похудения. День 3
Меню выходного дня
Завтрак
Итого завтрак = 430 ккал
Перекус 1
Зеленое яблоко (150 г) ~ 54 ккал
Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
Итого перекус = 183-196 ккал
Обед
Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (200 г) ~ 224 ккал
Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал
Итого обед = 474-504 ккал
Перекус 2
Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
Итого перекус = 186-230 ккал
Ужин
Салат овощной (150-200 г) с тунцом в собственном соку (150 г) ~ 220 ккал
Итого за день 1493 ккал.
Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ.
Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:)
Меню для похудения. День 4
Меню выходного дня
Завтрак
Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
Итого завтрак = 357 ккал
Перекус 1
Свежие ягоды или фрукты (клубника, черешня, абрикосы, яблоки – 150-200 г) ~ 100 ккал
Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
ЛИБО
Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
Немного овощей (огурец, помидор, руккола, редис, морковь и пр., 150 г) ~ 48 ккал
Итого перекус = 148-229 ккал
Обед
Скумбрия запеченая (200 г) ~ 380 ккал
Салат из овощей и зелени (200 г) ~ 100 ккал
Итого обед = 480 ккал
Перекус 2
Кофейная Панна Котта (150-170 г) ~ 150 ккал
Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал
ЛИБО
Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал
Итого перекус = 220-270 ккал
Ужин:
*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Либо вместо фасоли положить чуть больше печени.
Итого за день 1605 ккал.
Меню для похудения: простые хитрости
Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)
Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).
Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).
«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).
Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).
Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)
Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).
Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю
Содержание статьи
Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.
Методы и принципы эффективного похудения
Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.
Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.
Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.
Существует несколько принципов эффективного похудения:
Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.
Самое сложное в процессе похудения – это начать
Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:
Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.
Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.
Питание без диет
Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.
Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:
Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.
Примерное меню на 7 дней
Примерное меню на неделю в таблице:
День недели Меню
Понедельник Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.
Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.
Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).
Полдник: кефир (200 мл), хлебец.
Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.
Вторник Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.
Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.
Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.
Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.
Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Среда Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.
Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.
Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.
Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.
Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.
Четверг Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.
Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.
Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.
Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.
Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.
Пятница Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.
Второй завтрак: апельсин, вода простая.
Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.
Полдник: кефир 1% (200 мл)
Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.
Суббота Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.
Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.
Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.
Полдник: ряженка, хлебец.
Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.
Воскресенье Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.
Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.
Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.
Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.
Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.
Рецепты для правильного питания
Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.
Суп из овощей
Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.
Продукты:
морковь — 150 г;
картофель — 300 г;
капуста цветная — 100 г;
горох консервированный — 50 г;
лук-репка — 1 головка небольшого размера;
свежий укроп — 10 г.
Приготовление:
Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.
Запеканка из творога
Продукты:
творог — 300 г;
манка — 40 г;
яйцо куриное — 2 шт.;
молоко — 60 мл;
сахар — 1 ч.л.;
масло оливковое — 10 мл;
ягоды — 1 стакан.
Приготовление:
Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.
Запеканка с куриным мясом и овощами
Продукты:
морковь — 100 г;
филе птицы — 0,2 кг;
капуста цветная — 150 г;
бульон куриный — 1 стакан;
сыр твердых сортов — 50 г;
мука — 1 ст.л.;
сливки — 100 мл;
яйцо куриное — 2 шт.;
специи по желанию и вкусу.
Приготовление:
Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.
Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом
Продукты:
капуста белокочанная — 300 г;
помидор — 50 г;
огурец свежий — 50 г;
сладкий стручковый перец -50 г;
соль — щепотка;
сахар — 1 ч.л.;
масло оливы — 2,5 ст.л.;
уксус 9% — 1 ч.л.
Приготовление:
Овощи промыть, по необходимости очистить.
Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.
Котлетки куриные
Продукты:
филе птицы — 0,3 кг;
лук-репка — 1 головка;
чеснок — 3 зубчика;
специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
Готовый фарш посолить, поперчить.
Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.
Питание для быстрого похудения
Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.
Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:
для устранения голода — много пить простой воды;
прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
напиток — зеленый чай с лимоном.
Как правильно составить домашнюю программу похудения?
Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.
Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.
Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.
При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:
если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.
Правила сохранения результатов
Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:
При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
Продолжать заниматься физическими упражнениями.
Соблюдать режим дня.
Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.
Советы
Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:
Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.
Правильное питание и питьевой режим
Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.
Занятия спортом
Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.
Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.
Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
Приседы: простые, с гантелями.
Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).
Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.
Косметические процедуры для похудения
Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:
Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.
Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Примерное меню правильного питания для похудения на неделю
При составлении меню правильного питания на неделю необходимо придерживаться двух основных целей: создать дефицит калорий для похудения за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов и обеспечить организм полезными питательными веществами.
Основу ежедневного рациона правильного питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог), которые стимулируют обмен веществ и являются ценными источниками незаменимых аминокислот.
Также рекомендуется употреблять только сложные углеводы (цельнозерновые крупы и некрахмалистые овощи) для обеспечения организма энергией, не вызывая накопления жировой ткани.
Из диетического меню необходимо исключить простые углеводы, вызывающие быстрое наступление голода, увеличение веса и постоянное чувство усталости.
Следует отдавать предпочтение насыщенным жирам растительного и животного происхождения (не более 30 грамм в сутки), так как нехватка жирных кислот замедляет обмен веществ, снижает выработку женских половых гормонов и приводит к нарушениям менструального цикла. Источниками полезных жиров являются орехи, семечки подсолнуха, жирная рыба.
Основные принципы

Для эффективного похудения и поддержания оптимального результата, а также хорошего самочувствия в процессе снижения веса следует практиковать комплексный подход к питанию, состоящий из следующих принципов:
Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.
Что можно есть, а что нельзя (таблица)

Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.
Что можно есть Что нельзя есть
Мучные изделия
Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка
Мясо
Нежирная свинина, крольчатина, говядина Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия
Птица
Курица, индейка Утка, гусь
Рыба и морепродукты
Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки
Яйца
Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд
Кисломолочные продукты
Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок
Крупы
Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа
Масло
Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло Маргарин, майонез
Овощи
Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста Консервация. Картофель в виде пюре или жареный
Фрукты
Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград
Сухофрукты и орехи
Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день) Арахис, изюм и финики в больших количествах
Десерты
Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье
Напитки
Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара Алкоголь, сладкие газированные напитки
Как составить меню
Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:
ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.
Меню правильного питания на неделю

Примерное меню правильного питания на каждый день состоит из сытных и полезных блюд с учетом баланса белков, жиров и углеводов, которые не только способствуют эффективному снижению веса, но и обеспечивают организм необходимым уровнем энергии на протяжении всего дня.
Понедельник
Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
Полдник: творожная запеканка с ягодами;
Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.
Вторник
Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
Обед: салат с тунцом, банан;
Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
Ужин: запеченный лосось с брокколи.
Среда
Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
Ужин: творожно-белковая запеканка.
Четверг
Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
Полдник: запеченные яблоки и персики;
Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.
Пятница
Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
Полдник: бананово-творожное пюре;
Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.
Суббота
Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
Полдник: творог с йогуртом и орехами;
Ужин: запеченные шампиньоны, салат.
Воскресенье
Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
Полдник: греческий йогурт с ягодами;
Ужин: палтус, салат.
Рецепты
Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.
Томатный суп-пюре

Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.
Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.
Курица со шпинатом

Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.
Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.
На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.
Запеченные котлеты из говядины

Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.
Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.
Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.
Окрошка на кефире

Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.
Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.
Омлет с креветками

Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.
Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.
Запеченные шампиньоны

Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.
Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.
Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.
Правильное питание для похудения — cоставляем меню на неделю
Иметь красивое тело и хорошее здоровье – модно. Диеты, как способ сбросить лишний вес, давно неактуальны. Они дают краткосрочный эффект и вредят здоровью, поскольку организм недополучает ценные вещества. Куда более верным решением будет придерживаться иного принципа – правильного питания. Питание ПП – что это? Это сбалансированный рацион с продуктами, содержащими витамины, клетчатку, микроэлементы и идеальные пропорции КБЖУ. Одновременно это вкусные, сытные и красивые внешне блюда, а не куриная грудка на пару и рис без соли. Здесь и десерты, и выпечка, и даже хлебобулочные изделия. Такой рацион питания, чтобы похудеть, будет действенным, а результат будет стабильным.
Принципы правильного питания
Идеальные пропорции женских фигур
Правильное питание — меню для похудения на неделю
Зачастую многие представительницы прекрасного пола, стремясь достигнуть идеальных форм, изнуряют себя утомительными тренировками и длительное время сидят на жёстких диетах. Возможно, они просто не знают о том, что существует простой и эффективный способ добиться этой цели, не подвергая свой организм столь серьёзным испытаниям.
Этот способ, именуемый системой правильного питания, помогает не только избавиться от избыточного веса, но и нормализует работу всех органов и систем человеческого организма. Помимо высокой эффективности, система правильного питания отличается разнообразием и сбалансированностью своего меню, благодаря чему люди, мечтающие похудеть, питаются вкусно, достаточно разнообразно и при этом умудряются реализовать свою мечту.
Посмотреть видео о правилах правильного питания для похудения:
Основные принципы правильного питания
Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.
Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.
Человек, который плотно позавтракал, никогда не переест во время обеда и ужина.
Необходимо отказаться от перекусов калорийными и вредными продуктами. Это – ещё одно обязательное условие правильного питания. Чем мы обычно заглушаем чувство голода в ожидании обеда? Как правило, бутербродом, чипсами, сдобной булочкой – продуктами, которые не только увеличивают суточную калорийность нашего рациона, но ещё и задают дополнительную работу нашему желудку, и без того занятому перевариванием пищи, полученной во время завтрака. В результате пищеварительный процесс существенно замедляется, давая старт застойным процессам в желудке и кишечнике.
Перекусывать следует только полезными продуктами: натуральным йогуртом, свежими фруктами, орешками или горстью сухофруктов.
Неспешное пережёвывание пищи – ещё один неотъемлемый компонент системы правильного питания. В момент пережёвывания пища измельчается, смешивается со слюной и начинает подвергаться химическому воздействию её ферментов, благодаря которому первичное переваривание углеводов, входящих в её состав, начинается уже в ротовой полости. Как известно, у большинства людей чувство насыщения наступает примерно через полчаса после начала трапезы.
Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.
Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды. Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.
Помимо соков, чая и кофе каждый человек ежедневно должен выпивать как минимум шесть стаканов воды (желательно, минеральной).
В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.
Недопустимо наедаться перед сном, а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.
Примерное меню правильного питания на неделю:
Для того чтобы усилия по нормализации веса увенчались успехом, необходимо составить сбалансированное меню на неделю, поскольку оно:
Избавит от ежедневных раздумий о том, что приготовить завтра.
Убережёт кошелёк от ненужных трат.
Сэкономит время от частых посещений супермаркета.
Меню правильного питания, рассчитанное на людей разного пола и возраста, может существенно отличаться. Давайте рассмотрим разные его варианты, исходя из этого аспекта диетологии.
Для похудения девушек
Организм молоденьких девушек, как правило, отличается активным обменом веществ и отсутствием тяжёлых хронических болезней, поэтому избыточная масса тела в этом возрасте связана с неправильным образом жизни: недостаточностью физических нагрузок и употреблением большого количества фастфуда. Какие продукты должно содержать меню правильного питания на неделю для девушек?
Растущему организму нужно большое количество белков, которые входят в состав нежирного мяса, яиц, рыбы и многих растительных продуктов. Предпочтительным способом приготовления рыбы и мяса является запекание, тушение, а также приготовление на гриле и пару.
Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах. Поэтому сбалансированное меню обязательно должно содержать всевозможные каши и цельнозерновой хлеб.
Костно-мышечная и нервная система нуждаются в кальции, который содержится во всех молочных продуктах: кефире, молоке, твороге, сыре.
Поддержать высокий уровень гемоглобина в крови молодой девушки поможет рацион, содержащий достаточное количество красного мяса, печени и фасоли.
А теперь предлагаем примерный вариант меню правильного питания для похудения девушек на неделю. Остаётся лишь сделать оговорку о величине одной порции.
Примерный вес порции каши и овощного салата – 150 г, порции супа или бульона – 250 г.
Поскольку одним из непременных условий правильного питания является недопустимость переедания, количество пищи, съеденной за один приём, должно оставлять ощущение лёгкого голода.
Понедельник
Завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, стакан чёрного чая.
Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.
Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.
Ужин: салатик из свежей моркови и белокочанной капусты, рис откидной. Порция тушёных грибов.
Вторник
Завтрак: большое яблоко, запечённое в духовке с мёдом и небольшим количеством орехов, 250 мл зелёного чая.
Обед: салат из свежего редиса со сметаной, суп из свежих овощей, 250 мл ягодного киселя, какой-нибудь фрукт.
Полдник: горсточка сухофруктов (можно взять финики, чернослив и курагу).
Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.
Среда
Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.
Обед: лёгкий салатик из свежих фруктов, тыквенный крем-суп со свежей зеленью, цельнозерновой хлебец, зелёный чай.
Полдник: стаканчик простокваши, крупный банан.
Ужин: тушёные овощи, порционный кусок паровой куриной грудки с чесночно-сливочной подливкой, компот из свежих яблок.
Четверг
Завтрак: овощная нарезка, глазунья из двух яиц, стакан фруктового сока.
Обед: салат из китайской капусты с морковью, куриный бульон, сладкий болгарский перец, фаршированный овощами (одна штука на порцию), компот из сухофруктов.
Полдник: любимый фрукт.
Ужин: салат из любых морепродуктов, картофель, 250 мл сладкого чёрного чая.
Пятница
Завтрак: творог средней жирности (5%) с кусочками свежих фруктов или ягодами, стакан зелёного чая.
Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.
Полдник: крутое яйцо, зелёное яблоко.
Ужин: нарезка из свежих фруктов, овощная запеканка, два ломтика нежирного сыра, стакан чёрного чая.
Суббота
Завтрак: залитые нежирным молоком мультизлаковые хлопья со свежими ягодами.
Обед: салат из овощей зелёного цвета (брокколи, сладкий перец, китайская капуста, огурцы), пюреобразный суп из цветной капусты, котлета из рубленого нежирного мяса, плодово-ягодный компот.
Полдник: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом, стакан чёрного чая.
Ужин: салат из белокочанной капусты, ячневая каша, мясо тушёное, 200 мл овощного сока.
Воскресенье
Завтрак: порция оладий с яблочно-медовой подливой, 250 мл молока средней жирности.
Обед: салат из помидоров и сладкой кукурузы, суп из свежих грибов с сухариками, клюквенный морс.
Полдник: творожная запеканка со свежими ягодами, фрукт (на выбор).
Ужин: порционный кусок рыбы, приготовленной на гриле, тушёные овощи, стакан фруктового сока.
Для похудения мужчин
Ожирение наиболее опасно именно для мужского организма, поскольку он склонен к образованию висцерального жира, который откладывается не столько под кожей, сколько вокруг жизненно важных органов: сердца, печени, поджелудочной железы. Эта особенность чревата высоким риском развития инсультов и инфарктов.
Меню рационального питания для мужчин, составленное на неделю, должно включать в себя блюда, суточная калорийность которых укладывается в пределы 2500 калорий.
Какими правилами следует руководствоваться, составляя рацион для похудения мужчин?
В первую очередь необходимо исключить употребление продуктов с высоким содержанием жира (полуфабрикатов, колбасных изделий и майонеза). Для заправки овощных салатов очень полезно использовать лимонный сок.
Следует строго ограничить употребление соли и сахара: чай пить с мёдом или заменителями сахара, а от сдобной выпечки необходимо полностью отказаться.
Высокое содержание белков, необходимых для поддержания хорошего физического самочувствия, можно обеспечить за счёт употребления диетических сортов мяса и рыбы.
Блюда для мужчин лучше всего запекать в духовке или готовить в пароварке, полностью отказавшись от обжаривания пищи в масле.
Полезными для мужчин напитками являются кофе, чистая питьевая вода и чай.
Допустимая суточная норма алкоголя не должна превышать 100 мл.
Предлагаем примерный рацион правильного меню для похудения мужчин на неделю. Вес порции, предназначенной для питания мужчины, должен чуть превышать вес женской порции.
Количество каши, съедаемой во время завтрака, должно равняться 200 граммам, таким же должен быть вес порции салата. Вес порционного куска мяса или рыбы — 150 г.
Диетологи рекомендуют мужчинам, придерживающимся данного меню на неделю, каждый час выпивать по стакану чистой питьевой воды, а также полностью отказаться от употребления сахара, введя в свой рацион правильного питания его заменители.
Понедельник
Завтрак: каша из кукурузной крупы, сваренная на воде и молоке (1:1), банан, чёрный чай с заменителем сахара.
Обед: отбивная из говяжьей вырезки, картофель, отваренный «в мундире», два апельсина.
Ужин: одно крутое куриное яйцо или четыре перепелиных, порция творожной массы.
Вторник
Завтрак: каша «Геркулес», яблоко, ягодный кисель (без сахара).
Обед: пара свежих огурцов, четверть тушки цыплёнка.
Ужин: суп овощной, сваренный без употребления пряных приправ и слегка присоленный.
Среда
Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, небольшая кисть винограда, зелёный чай с сахарозаменителем.
Обед: несколько ломтиков твёрдого сыра (общим весом в 100 г), пара мандаринов или один крупный апельсин.
Ужин: овощной салат с сухариками, два крутых куриных яйца (или четыре перепелиных).
Четверг
Завтрак: молочная пшеничная каша, пара персиков, чёрный чай.
Обед: два свежих огурца, порционный кусок отварного постного мяса.
Ужин: рыба, приготовленная на гриле, картофель печёный.
Пятница
Завтрак: овсянка, сваренная на половинном молоке, банан, заварной чёрный кофе с заменителем сахара.
Обед: рыба, запечённая в фольге, стакан питьевого йогурта или нежирного кефира.
Ужин: салат из лука-порея, приправленный растительным маслом, крутое яйцо, кусочек отварной диетической колбасы.
Суббота
Завтрак: каша из гречневых хлопьев, яблоко, кисель фруктовый.
Обед: баранья отбивная, гарнир из отварной картошки и тушёной фасоли.
Ужин: творожная масса, 200 мл нежирного молока.
Воскресенье
Завтрак: каша из кукурузных хлопьев, апельсин, чёрный чай.
Обед: свежий огурец, два горячих бутерброда с ветчиной, запечённых в духовке.
Ужин: десяток свежих редисок, кусочек твёрдого сыра (не более 100 г).
Данное меню правильного питания является частью диеты, рассчитанной на 6-8 недель. Примерный ожидаемый результат соблюдения данного рациона – от 6 до 10 потерянных килограммов лишнего веса.
Для похудения женщин
После 35 лет в женском организме значительно снижается выработка половых гормонов, что свидетельствует о начале его старения. В противовес этому процессу женский организм начинает накапливать жировые подкожные отложения, что неизбежно ведёт к набору лишнего веса.
Меню правильного питания для женщин старше 35 лет должно включать продукты с высоким содержанием кальция, поскольку его количество в организме женщины с возрастом неуклонно сокращается.
Из рациона женского питания полностью исключаются: алкогольные напитки, кофе, консервы (в особенности соленья) и продукты, содержащие большое количество холестерина.
Основной упор в женском рационе необходимо делать на употребление овощей и фруктов.
Вот примерный план сбалансированного меню на неделю.
Понедельник
Завтрак: салат из протертого яблока и моркови, яйцо, сваренное всмятку (или вкрутую), каша гречневая.
Второй завтрак: салат из белокочанной капусты и чернослива, пара цельнозерновых хлебцев.
Обед: запеканка из куриного филе и кабачков , 250 мл компота из сухофруктов.
Полдник: парочка мандаринов.
Ужин: тушёная цветная капуста, запечённое яблоко с мёдом и корицей.
Второй ужин: стаканчик кефира 1% жирности.
Вторник
Завтрак: каша из геркулеса со свежими ягодами, 250 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога, смазанная столовой ложкой сметаны, стакан чёрного чая.
Обед: салат, приготовленный из яблок, клюквы и маринованной капусты, кусочек отварного куриного филе, плов овощной, 200 мл отвара шиповника.
Полдник: 125 мл натурального йогурта и такое же количество обезжиренного творога.
Ужин: суфле из трески, приготовленное на пару.
Второй ужин: обезжиренный кефир.
Среда
Завтрак: яблочно-свекольный салат, омлет.
Второй завтрак: стакан йогурта или зелёное яблоко.
Обед: суп овощной, отварная куриная грудка с гарниром из отварной цветной капусты.
Полдник: салат из китайской капусты и зелёного яблока.
Ужин: порция обезжиренного творога.
Второй ужин: яблоко.
Четверг
Завтрак: кусочек отварной говядины с зелёным горошком, два хлебца из отрубей.
Второй завтрак: винегрет, хлебец из ржаной муки.
Обед: рыба отварная, капуста тушёная, компот из кураги.
Полдник: запечённое с грецкими орехами и корицей яблоко.
Ужин: две морковные котлеты (приготовленные на пару) с подливкой из натурального йогурта.
Второй ужин: 200 мл обезжиренного кефира.
Пятница
Завтрак: мюсли с молоком.
Второй завтрак: баклажановое пюре.
Обед: суп из свежих овощей, ржаной хлебец.
Полдник: обезжиренный йогурт.
Ужин: рыба паровая, горошек зелёный, ягодный компот без добавления сахара.
Второй ужин: яблоко.
Суббота
Завтрак: яйцо всмятку, кусочек сыра, свежий огурец.
Второй завтрак: салат из чернослива, свёклы и орехов, картофель печёный.
Обед: салат из свежих огурцов с зелёным горошком и сметаной, овощной куриный суп, грудка индейки, ломтик отрубного хлеба.
Полдник: салат из сладкого перца и томатов.
Ужин: отварная стручковая фасоль, стакан йогурта.
Воскресенье
Меню для этого дня, завершающего неделю, можно составить из полюбившихся блюд, предложенных выше.
Рецепты правильного питания для похудения

Куриное филе отварное
Для отваривания куриного филе необходимо не менее 20-ти минут, причём солить воду следует в самом конце варки.
Куриный бульон
Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.
Рыба запечённая
Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.
Суп-пюре из овощей с грибами
Почищенные и порезанные овощи поочерёдно спускают в кастрюльку с кипящей водой (объём которой должен равняться объёму овощей). Сначала варят картофель, через десять минут – цветную капусту, сельдерей и морковь, ещё через пять – болгарский перец, грибы и лук. Готовое блюдо протирают в блендере.
Loading…

	Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	5,25	35,08	25,85	289
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г	0,05	8,5	1,25	38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Молоко 1,5%, 100мл	1,5	4,7	2,9	44

Обед	18	59,47	49,58	580
Куриное Филе, 170г	2,11		39,25	187
Гречка, 50г	1,7	35,75	6,62	172
Красный Сладкий Перец, 100г	0,3	6,03	0,99	26
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г	0,21	7,58	1,8	33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6			120
Ужин	18,76	17,04	16,52	292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 2шт	0,33	10,89	1,95	45
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

	Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	3,47	42,65	21,76	276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г	1,24	12,36	2,46	70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину)	0,39	26,95	1,29	105
Обед	17,36	55,32	58,96	615
Минтай, 300 г	2,4		51,54	243
Бурый Рис, 50 г	1,1	38,35	3,9	172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6			120
Ужин	18,51	16,26	15,49	289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100 г	0,08	10,11	0,92	42
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5			119
Перекус
Творожный пирог, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

	Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	2,21	33,9	14,76	212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Яблоко
Обед	23,96	61,11	40,65	615
Семга, 150 г	22,65		31,19	337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г	0,65	35,25	5,5	169
Помидоры, 1 шт	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Ужин	17,56	21,33	36,33	382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)	3,48	5,58	33,29	196
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Оливковое Масло, 1 ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)	7,55	15,77	30,32	256

Что можно есть	Что нельзя есть
Мучные изделия
Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара	Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка
Мясо
Нежирная свинина, крольчатина, говядина	Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия
Птица
Курица, индейка	Утка, гусь
Рыба и морепродукты
Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы	Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки
Яйца
Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд
Кисломолочные продукты
Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана	Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок
Крупы
Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль	Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа
Масло
Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло	Маргарин, майонез
Овощи
Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста	Консервация. Картофель в виде пюре или жареный
Фрукты
Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград
Сухофрукты и орехи
Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день)	Арахис, изюм и финики в больших количествах
Десерты
Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад	Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье
Напитки
Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара	Алкоголь, сладкие газированные напитки

Существует множество известных производителей спортивного питания. Одним из первых создателей питания для спортсменов является компания из США Universal Nutrition, основанная в 1977 году. В ассортименте компании можно найти жиросжигатели, левокарнитины, протеины, креатины, пред- и послетренировочные комплексы, а также витамины и минералы. Еще один знаменитый мировой бренд — Ultimate Nutrition. Именно эта компания в 90-е годы выпустила к употреблению протеин и энергетики с различными вкусами в тюбиках. Бренд предлагает высококачественную продукцию по доступной цене, однако стоит помнить, что некоторые препараты могут вызывать привыкание. Американская компания Optimum Nutrition признана лучшим производителем спортивного питания для фитнеса, а выпускаемая ими продукция подходит как для профессионалов, так и для любителей. Optimum Nutrition владеет несколькими заводами с лабораториями и складами. Немецкая компания Weider начала работу над продуктами спортивного питания еще в 1957 году. Сегодня она выпускает две линии продукции — Global Line для атлетов и бодибилдеров и Body Shaper, предназначенная для всех, кто занимается фитнесом или просто ведет активный образ жизни. Однако стоит быть внимательными при покупке продукции данной компании, так как на рынке существует множество подделок. Лучшее спортивное питание от Weider стоит достаточно дорого.

«Академия-Т», пионер отечественного производства спортивного питания. Ее первые разработки приходятся на 1990-е годы. Продукция этой компании характеризуется высоким качеством товара, который ориентирован как на профессионалов, так и на новичков.

Еще одна крупная российская компания, Genetic Lab, основана спортсменом Русланом Халецким. Компания появилась в 2014 году, но, несмотря на юный возраст, Genetic Lab предлагает богатый ассортимент спортивного питания. Производит она и просто здоровое питание, например протеиновый завтрак.

Спортивное питание — один из способов избавиться от лишних килограммов или, наоборот, набрать вес и увеличить мышечную массу. Правда, стоит помнить, что чудес не бывает, а результат порадует, только если приложить усилия. Спортивное питание всего лишь хороший помощник при активных занятиях спортом и правильном рационе.

В США ежегодный объем продаж спортивного питания составляет более 2,7 миллиарда долларов. Уровень отечественного рынка пищевых добавок для сильных духом и мощных телом оценить сложно — в России нет подобной статистики. У нас спортивное питание относится к БАДам и продается буквально где угодно.

В 50-х годах прошлого века на рынке впервые появились белковые порошки на основе яичного экстракта, созданные специально для спортсменов и культуристов. Скачок в продажах спортивного питания произошел во времена расцвета бодибилдинга. Спортсмены 70-х и 80-х уже не представляли жизни без специальных добавок.

К спортивному питанию относится множество добавок, которые могут преследовать различные цели. Они выпускаются как в виде отдельных препаратов, так и в форме так называемых стеков — патентованных смесей, в которых сочетаются несколько компонентов.

Аминокислоты с разветвленной цепью — кирпичики, из которых строится белок. Три аминокислоты с неразветвленной цепью (ВСАА) — лейцин, изолейцин и валин — не вырабатываются в организме, т. е. незаменимы. ВСАА составляют почти 33 % мышечного протеина. Именно они играют важную роль в предотвращении катаболизма мышц — разрушения мышечного белка, которое происходит в ответ на интенсивную физическую нагрузку.

Кроме того, по некоторым данным, ВСАА участвуют в регуляции уровня лептина — гормона, подавляющего аппетит, что позволяет рассматривать их в качестве средств, предотвращающих набор массы тела.

Глутамин — самая распространенная заменимая аминокислота в организме, которая входит в состав мышечного белка. Глутамин участвует в синтезе мышечного протеина, обеспечивает клетки энергией и необходим для полноценной иммунной защиты. Во время интенсивных физических нагрузок или стресса уровень глутамина в крови и мышцах снижается, что может привести к потере мышечной массы, несмотря на регулярные тренировки.

Для кого: теоретически глутамин нужен всем людям, занимающимся спортом. Однако эффективность глутамина, поступающего извне, подлежит сомнению (глутамин может синтезироваться непосредственно в организме). Исследования западных ученых показали, что добавление этой аминокислоты в пищу не изменяет скорость синтеза мышечного протеина и не оказывает влияния на физические показатели. Тем не менее добавки с глутамином продолжают пользоваться спросом.

Для кого: креатин значительно увеличивает выносливость спортсмена, поэтому показан при тяжелых физических нагрузках. Согласно исследованиям, добавки с креатином способны повышать работоспособность при высокоинтенсивных видах спорта, для которых характерны повторения (прыжки, теннис, бокс и т. п.). Спортсмены, принимающие креатин, обладают большей выносливостью и быстрее восстанавливаются между раундами.

Тестостероновые бустеры — биологически активные комплексы, содержащие, как правило, натуральные компоненты, стимулирующие рост тестостерона. Эффективность тестостероновых бустеров спорна, и все же они остаются популярными спортивными добавками.

На первый взгляд, спортивное питание категорически необходимо тем, кто хочет получить хороший результат. Рекламные проспекты так вдохновляюще описывают качества добавок, что хочется купить все и сразу. Но так ли нужны они на самом деле?

Покупая спортивные добавки, помните: это БАДы, и их эффективность, а главное, безопасность достоверно не доказаны. Вы не можете быть уверены, что в инструкции к добавке производитель случайно не «забыл» указать несколько не самых полезных ингредиентов. Ведь за качественный и количественный состав БАДов несет ответственность исключительно компания-разработчик. Соответствие заявленного в декларации и реального состава никто не проверяет, а следовательно, потрясающий эффект тестостеронового бустера вполне может быть результатом действия анаболиков.

А вот если вы выберете более простой и, кстати, более экономичный путь — корректировку рациона, то неожиданные «сюрпризы» вам точно не грозят. Сформируйте диету, состоящую из действительно натуральных белков, жиров и углеводов, считайте калории и уверенно добивайтесь спортивных побед.

3 года назад Кристина увлеклась спортом. Через полгода пробежала свой первый забег в 25 км. Через 2 года заняла второе место в составе команды по кроссфиту. Кристина утверждает, что результат зависит не только от упорных тренировок, но и от правильного спортивного питания.

Задача спортивного питания — обеспечить организм спортсмена необходимым количеством белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и минералов. Поэтому оно отличается от обычного питания регулярностью и повышенными объемами.

Завтракайте кашей без сахара и масла. Подойдет овсяная, чечевичная, гречневая или пшеничная. Каша содержит медленные углеводы, которые будут долго усваиваться и до обеда вы не проголодаетесь. Варка занимает 7–15 минут. Быстрорастворимая каша не подойдет. Она слишком быстро усваивается и содержит меньше клетчатки. Уже через полчаса вы снова захотите есть.

Овсянкой завтракаем не чаще 2 раз в неделю. Изучение влияния продуктов на поглощение минералов выявило, что фитиновая кислота овсяной крупы способна связывать в просвете кишечника кальций и другие элементы тем самым снижая их поступление в организм. В результате чего концентрация кальция в организме снижается. Лучше закупить разные каши и чередовать.

Выпейте 1 капсулу Омега-3. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых при повышенных нагрузках на суставы. Утром Омега-3 усваивается лучше и улучшает качество внутрисуставной смазки. Снижается риск появления болей и вывихов во время тренировок и соревнований.

Добавьте гейнер для массы. Людям склонным к худобе и спортсменам в период активного набора массы тела к завтраку можно добавить гейнер. Он содержит жиры, белки и 70% углеводов. Разведите 250 грамм порошка в соке, воде или молоке.

Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.

Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.

Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:

Продукты с высоким ГИ PDF
Съешьте быстрые углеводы. После активной тренировки организму необходимо пополнить запас затраченного мышцами гликогена. Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы это предотвратить, важно использовать другой гормон — инсулин, который вырабатывается при употреблении быстрых углеводов и блокирует действия кортизола и адреналина. Подойдут бананы, финики, сухофрукты, сладкий сок.
Выпейте сывороточный протеин для роста мышц и вторую половину дневной нормы БЦАА. Протеин, который содержится в молоке, мясе и твороге, усваивается организмом труднее и его содержание в них меньше. Поэтому спортсмены пьют концентрированную смесь сывороточного протеина. Он усваивается в течении 10–15 минут и вы чувствуете насыщение.
Дневная дозировка рассчитывается от веса. 3 грамма на кг веса. Порошок нужно развести с водой или молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости.
Сывороточный протеин «Р1 Вей Бленд». Упаковка 2,27 кг.
4. Перед забегом
Поешьте за два часа до забега с расчетом, чтобы все съеденное успело перевариться. Приготовьте кашу с сухофруктами, бананами, бутерброды с нежирной рыбой или курицей. Стоит избегать жирной пищи, которая может дать ощущение тяжести во время гонки. Также не стоит рисковать с новой едой или непривычными продуктами, так как организм может весьма неожиданно на них отреагировать.
Если забег проходит утром, то можно ехать на старт сразу после завтрака
5. Во время забега
Кристина на забеге «Бравый Гомер». Длина дистанции 7 км, набор высоты 500 метров.
Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.
Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.
С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.
Углеводный гель «Энерджи Гель» со вкусом яблока. Упаковка 41 г.
Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.
Протеиновый батончик с шоколадным и кокосовым вкусами 80 г.
Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.
Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.
Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл. воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.
Порошковый изотоник. Упаковки 2000 г. хватит на 80 приемов
6. После забега
Продолжайте пить после финиша. Если напиток-изотоник уже закончился, то выпейте простой воды, чтобы восполнить потерю жидкости.
Съешьте быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом или белковую пищу, чтобы восполнить запасы энергии, гликогена и начать восстановление поврежденных мышечных волокон. Протеиновые батончики, молочные коктейли, бутерброды с тунцом или курицей, хлопья с молоком, финики.
Часто после больших забегов участникам выдаются бананы — съешьте хоть один, чтобы восполнить запасы углеводов и калия, это поможет предотвратить мышечные спазмы.
7. На ужин
Съешьте пачку творога или приготовьте омлет из двух желтков, пяти белков и молока. Во время сна организму тоже нужна энергия. Если за три часа до сна поесть неплотно или быстро усваиваемыми продуктами, то организм будет расщеплять мышцы.
Выпейте казеиновый протеин, если нет времени или желания что-то готовить. Он медленно усваивается организмом, а это значит, что мышечная масса всю ночь будет защищена от истощения. В желудке казеин превращается в творожную массу, что дает возможность медленно перевариваться, за счет чего белок в организм поступает стабильно.
Порошок нужно развести с молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости. Если вы не переносите лактозу, то казеиновый протеин можно заменить яичным.
Мицеллярный казеин с медленным высвобождением аминокислот. Упаковки 700 г. хватит на 23 приема
8. Какие витамины принимать
При занятиях спортом ускоряется метаболизм, повышается нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. В связи с этим потребность в витаминах сильно возрастает. Все витамины можно получать из продуктов. Исходя из того, какой эффект вы хотите получить, добавляйте необходимые продукты в рацион.
Витамины Продукты
Помогают увеличить мышечную массу
B13 Молоко, дрожжи, печень
A Рыбий жир, морковь, молочные продукты
B1 Злаковые, бобовые, почки, печень
Помогают поддерживать мышцы в тонусе
B3 Молоко, тунец, яйца, печень
B9 Свежие овощи, бобовые
B7 Соя, печень, яичные желтки, злаки
Снижают риск получить травму
K Банан, киви, авокадо, листья салата
D Яйца, молочные продукты
Увеличивают производительность
B2 Злаки, молочные продукты, мясо
B6 Необработанный рис, курица, свинина, рыба,
куриные яйца
B12 Молоко, мясо, рыба
Помогают восстановлению после нагрузок
E Орехи, отруби, растительное масло
C Томат, цитрус, дыня, брокколи, болгарский
перец
B4 Рыба, мясо, соевая мука
Но не всегда получается добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов. Это может привести к дисбалансу углеводов и жиров. Поэтому спортсменам советуют вводить в рацион специальные спортивные витамины.
Витаминно-минеральный комплекс «Дэйли Формула». 100 таблеток в упаковке.
Можно принимать обычный витаминно-минеральный комплекс для улучшения общего самочувствия. Если периодически появляется дискомфорт или боль в суставах, лучше пить витаминный комплекс для защиты суставов. В его состав входят:
Глюкозамин — основной естественный компонент хрящевой жидкости в суставах. Благодаря ему активируется синтез одного из главных элементов организма — синовиальной жидкости.
Хондроитин запускает выработку гиалуроновой кислоты, которая производит смазку для суставов.
MSM — органическая сера, которая входит в состав гормонов ,белков и других метаболических соединений. Органическая сера участвует в восстановлении тканей.
Комплекс для суставов Анимал Флекс продается в таблетках. 8 таблеток в упаковке на 1 день. В течение дня нужно пить одну порцию комплекса, независимо от приема пищи. Такого количества хватит для полного курса на полтора месяца. После курса сделайте перерыв.
Витаминно-минеральный комплекс для суставов «Анимал Флекс». 44 порции
8 таблеток на 1 день в каждой порции
9. Как не переборщить с добавками
Ешьте обычную еду. Добавки не круче простых продуктов. Полноценный прием пищи нельзя заменить добавками. Они только помогают соблюдать регулярность питания и обеспечивать организм повышенным количеством калорий. Спортсмены едят все те же мясо, рыбу, каши и другие продукты, что и остальные люди. Когда нагрузки повышаются, в ход идут добавки.
Соблюдайте дозировку. Добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. Разводить три мерные ложки протеина вместо одной или пить две порции витаминов — бессмысленно.
Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке
10. Как проверить качество добавок
Поддельные или просроченные спортивные добавки не помогут вам улучшить результаты. Зато, как и любая другая некачественная еда, вызовут расстройство пищеварения. Внимательно проверяйте этикетку, срок годности и состав добавки.
Если возникли сомнения, попросите продавца показать сертификат на товар. Оригинальная продукция имеет сертификат соответствия, подписанный главным санитарным врачом Российской Федерации.
Мифы о спортивном питании
Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.
«Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов. Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.
«Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени. Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.
«Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.
Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма
Памятка
Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.
До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.
После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
За два часа до забега ешьте нежирную пищу.
В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.
После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.
Чем бы вы ни занимались — бегом, кроссфитом или тяжелой атлетикой, главное — систематический подход к тренировкам и питанию. Но прежде чем подбирать варианты спортивного питания, стоит разобраться с отношением к еде в целом, для чего мы и подготовили 3 сервиса. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.
Как правильно принимать спортивное питание
Начну с базового правила: спортивное питание принимать необязательно, однако правильные добавки помогут тебе быстрее достичь поставленной цели.
Если ты уже читал статьи на Зожно, ты знаешь нашу позицию: большинство спортивных добавок – пустая трата денег. Они либо абсолютно ничего не делают, либо оказывают такой мизерный эффект, что ты даже не заметишь никакой разницы.
Тем не менее, некоторые из них имеют хорошую доказательную базу и заметно влияют на твою способность тягать железо, заниматься кардио, строить мышцы и сжигать жир.
Эти спортивные добавки я использую и рекомендую. В этой статье я расскажу, какие из них наиболее полезны и почему. Также ты узнаешь, как правильно принимать спортивное питание, чтобы получить максимальный эффект.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин является основным продуктом в большинстве диет для спортсменов по следующим причинам: он быстро переваривается, эффективно усваивается и имеет приятный вкус.
Сывороточный протеин также особенно популярен в фитнес-комьюнити из-за отличного аминокислотного профиля. В частности, сывороточный протеин богат лейцином [1] (лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в активизации синтеза белка [2]).
Как принимать сывороточный протеин
Ты можешь принимать сывороточный белок всякий раз, когда захочешь. Не существует неправильных способов приема этой добавки. Но есть несколько правил, которые я хотел бы озвучить:
Мне нравится получать большую часть моей нормы белка из обычной пищи. 70-75% моего потребления белка приходится на еду, главным образом потому, что пища лучше насыщает и удовлетворяет. (При этом, я не встретил исследований, которые показывают, что протеиновый порошок менее эффективен для наращивания мышц или сжигания жира.)
Протеиновый порошок не помогает худеть. Меня часто спрашивают, какой протеин лучше всего подходит для жиросжигания, и я отвечаю, что эти вещи не связаны между собой вообще. Жиросжигание требует соблюдения диеты с ограниченной калорийностью, которая может включать в себя много или немного протеина. Подробнее читай в статье о must-know принципах жиросжигания.
Благодаря быстрому перевариванию [3] и обилию лейцина, сывороточный белок является особенно отличным выбором для питания до и после тренировки. (Чем быстрее протеин переваривается, и чем больше лейцина в нем, тем лучше он стимулирует мышечный рост. [4])
Сколько принимать протеина?
У тебя, наверное, уже возник вопрос: «Сколько принимать протеина за раз?» Давай разберемся.
Согласно одному исследованию [5], 20 г сывороточного протеина после тренировки, максимально стимулируют синтез мышечного белка. То есть потребление более 20 г протеина после тренинга не даст никаких преимуществ.
Но это правило не применяется ко всем одинаково. На метаболизм белка и потребность организма в нем влияют несколько факторов:
Объем мышц. Чем больше у тебя мышц, тем больше белка нужно твоему организму для поддержания объемов [6], и чем больше «резервуар» для хранения лишних аминокислот.
Физическая активность. Чем больше ты тренируешься, тем больше белка нужно твоему организму [7].
Возраст. С возрастом человеческий организм начинает требовать больше белка для поддержания мышечных объемов. Например, исследования показали, что у пожилых людей 35-40 г протеина после тренинга лучше стимулируют синтез мышечного белка, чем 20 г.
Гормональный фон. Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), стимулируют синтез мышечного белка. [8] Если в твоем организме высокие уровни этих гормонов, он сможет распоряжаться бóльшими объемами белка. А вот повышенные уровни кортизола уменьшают синтез белка [9] и ускоряют процесс, при котором организм разрушает аминокислоты в глюкозу [10] (глюконеогенез), тем самым уменьшая количество, использующееся для роста и восстановления ткани. Некоторые люди страдают от хронически повышенного уровня кортизола, что ухудшает белковый обмен.
Таким образом, хотя 20 г белка может быть достаточным для стимулирования максимального синтеза белка при определенных условиях, это правило работает не для всех.
Лично я употребляю 30-50 г сывороточного протеина как до, так и после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез мышечного белка.
Какой вид сывороточного протеина лучше?
На рынке существует три вида сывоторочного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Сывороточный концентрат – это самая дешевая в производстве и наименее обработанная форма. В нем содержится немного жира и лактозы. Процент белка составляет от 30 до 80% в зависимости от качества. [11]
Изолят – это форма сывороточного белка, обработанная с целью удаления жира и лактозы. Изоляты содержат 90% и более белка [11], и поскольку они более дороги в производстве, чем концентрат сыворотки, они также сильнее ударят по твоему кошельку.
Гидролизат – предварительно переработанная форма сывороточного белка, которая очень легко абсорбируется организмом [12] и не содержит аллергенных веществ, обнаруженных в молочных продуктах. [13] Исследования также показывают, что процесс гидролиза улучшает растворимость и усвояемость. [13] Сывороточный гидролизат является самым дорогостоящим из трех вариантов.
Что же купить? Исследования [14] показали, что примерно 70% населения мира не может правильно переваривать лактозу (молочный сахар). Если сывороточный концентрат приводит к расстройству твоего желудка, используй 100% чистый изолят сывороточного протеина. Мне также нравится, что хороший изолят содержит очень мало углеводов и жира, поэтому ты сможешь «потратить» больше калорий на вкусности.
Но если твой организм хорошо справляется с лактозой и ты не возражаешь против дополнительных углеводов и жиров, можешь использовать сывороточный концентрат, сэкономив немного денег.
Креатин
Креатин – это одна из лучших спортивных добавок. Это, вероятно, самое изученное вещество во всем спортивном питании. Десятилетия исследований убедительно доказали, что креатин может помогает наращивать мышцы и повышает силовые показатели [15]. Также он улучшает анаэробную выносливость [16], уменьшает мышечные повреждения и болезненность после физических нагрузок [17].
Возможно, ты слышал, что креатин вреден для почек, однако это было категорически и неоднократно опровергнуто [18]. Людям, страдающим почечными заболеваниями не рекомендуется употреблять добавку [19]. Но у здоровых людей продукт не вызывает вредных побочных эффектов, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе [20].
Как принимать креатин в бодибилдинге?
Наиболее распространенный способ употребления креатина [21] – это период «загрузки» по 20 г в день в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 5 г в день.
«Загрузка» необязательна если ты только начинаешь употреблять креатин (ты можешь просто начать с 5 г в день), но она действительно приводит к накоплению вещества в мышцах – поэтому полезные эффекты проявляются быстрее.
Как принимать креатин – до или после еды? Основная цель приема креатина – увеличить запасы этого вещества в мышцах. Давно известно, что употребление креатина с углеводами увеличивает его накопление в мышцах [22] (в основном из-за повышения уровня инсулина, который улучшает доставку питательных веществ в мышечные клетки [23]).
Поскольку этот эффект в основном выступает результатом повышенного уровня инсулина, его можно достичь с при помощи белка и меньшего количества углеводов. Ученые обнаружили [24], что 50 г белка и углеводов так же эффективны, как 100 г углеводов. Основываясь на этом исследовании, я рекомендую принимать креатин с полноценным приемом пищи.
Кроме того, есть исследования [25], которые показывают, что прием креатина после тренировки более эффективен, чем после. Поэтому я употребляю добавку с приемом пищи после тренировки, состоящим из примерно 50 г белка и 75-125 г углеводов.
Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?
Нет никаких научных доказательств того, что долгосрочное использование креатина вредно. Поэтому нет веских причин для циклирования приема добавки. Креатин – это не стероид.
Влияет ли кофеин на эффект креатина?
В одном из исследований [26] было доказано, что употребление кофеина с моногидратом креатина снижает выработку мышечной силы по сравнению с приемом только креатина. Но этого недостаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, особенно учитывая тот факт, что другие эксперименты [27] [28] показали, что комбинация кофеина и моногидрата креатина более эффективна для повышения производительности во время высокоинтенсивного интервального тренинга или ВИИТ (детальнее о нем можно узнать в статье о кардио), чем сам моногидрат.
Но я все же предпочитаю принимать креатин и кофеин отдельно, а не вместе, как предлагают производители многих предтренов.
Креатин задерживает воду в организме?
Раньше это было проблемой, но в последнее десятилетие обработка креатина значительно улучшилась, и он почти не задерживает воду в организме. Маловероятно, что ты заметишь какую-либо разницу, даже если ты очень сухой/сухая.
Можно ли принимать креатин во время жиросжигания?
Да, можно и даже нужно. Креатин работает так же хорошо во время калорийного дефицита [29]. Это значит, что ты сохранишь больше силы и, следовательно, мышц.
Какой креатин лучше выбрать?
Существует много форм креатина, но моногидрат – лучший из них. Это «золотой стандарт» в мире креатиновых добавок.
Казеин
Казеин – это одна из форм протеина, содержащаяся в молочных продуктах (вторая форма – описанный выше сывороточный протеин). Казеин популярен в бодибилдинге, потому что он переваривается медленнее, чем сыворотка [30] (он вызывает меньший скачок уровня аминокислот в крови, но более стабильное высвобождение в течение нескольких часов).
В настоящее время продолжаются дискуссии о том, что лучше – казеин или сывороточный протеин. Вот что тебе нужно знать по этому поводу:
Из-за быстрого переваривания и обилия лейцина, 30-40 граммов сывороточного протеина – это лучшая еда после тренировки;
Из-за медленного высвобождения аминокислот казеин – это отличный «долгоиграющий» источник белка. Пока неясно [31] [32], хорош ли он после тренинга так же, как и сыворотка. При этом растет количество доказательств [33] того, что медленноусвояемый протеин в целом является лучшим выбором для наращивания мышечной массы.
Казеин – хороший протеин для употребления перед сном, который поможет мышцам лучше восстановиться [34].
Если твой желудок не переносит большого количества молочных продуктов, ты можешь принимать сывороточный протеин, а казеин заменить яичным, так как он тоже медленно переваривается (на самом деле, даже медленнее, чем казеин [35]).
БЦАА
Аминокислоты с разветвленной цепью (Branched Chain Amino Acids — BCAA) – это три незаменимые аминокислоты. Они именуются незаменимыми, потому что твой организм не может их вырабатывать и должен получать с пищей. К БЦАА относят:
лейцин;
изолейцин;
валин.
Лейцин – это супер-звезда этого трио, поскольку он непосредственно стимулирует синтез белка [36] путем активации фермента, ответственного за рост клеток, известного как мишень рапамицина у млекопитающих, или mTOR.
Изолейцин – номер два в списке, он улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает поглощение питательных веществ мышцами [37]. Валин – на третьем месте, поскольку, по-видимому, он не делает ничего особенного [38] по сравнению со своими собратьями.
Большое количество БЦАА содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Сывороточный изолят особенно богат аминокислотами с разветвленными цепочками.
Как принимать БЦАА
БЦАА являются одним из самых переоцененных добавок на рынке спортивного питания. Если ты потребляешь достаточно белка каждый день, в том числе до тренировки, тебе не нужны BCAA. Тем не менее, у БЦАА есть очень полезная функция. Это уменьшение мышечного катаболизма при кардио натощак.
Кардио натощак – эффективный способ ускорить жиросжигание, в частности, в проблемных зонах (детальнее читай здесь). Но у этого способа есть существенный недостаток – с жиром уходят и мышцы. Лейцин противодействует этому.
10 грамм БЦАА, содержащих 3-5 г лейцина, будет достаточно для предотвращения катаболизма без резкого повышения уровней инсулина, который может нивелировать усиленное жиросжигание натощак.
Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая – это добавка для жиросжигания, полученная из листьев зеленого чая. Она богата антиоксидантами, известными как катехины, которые обладают рядом полезных для здоровья эффектов [39] и помогают сжигать жир [40]. В частности, было доказано, что катехины улучшают жиросжигание в абдоминальной зоне (на животе) [41].
Катехины ускоряют потерю жира, блокируя фермент, который разрушает катехоламины [42] – химические вещества, вырабатывающиеся организмом и запускающие процессы использования жира в целях выработки энергии.
Как принимать экстракт зеленого чая
В исследованиях [43] участники употребляли 400-600 мг катехинов в день, что и является эффективной дозировкой. Поэтому, выбирая жиросжигатель, следи, чтобы он содержал указанное количество катехинов. Экстракт зеленого чая можно использовать как на сушке, так и во время набора мышечной массы.
Время приема добавки не столь важно. Экстракт зеленого чая усваивается быстрее при приеме натощак [44], но уровни катехинов в крови сохраняются в течение нескольких часов после употребления независимо от приема пищи.
Лично я тренируюсь натощак на сушке и употребляю 300 мг катехинов до утреннего кардио и еще 300 мг за несколько часов до силовой тренировки в тот же день. Но имей в виду, что прием зеленого чая натощак может вызвать тошноту.
Кофеин
Кофеин помогает терять жир, увеличивая ежедневный расход энергии [45]. Основной принцип жиросжигания – «потребляй меньше, чем тратишь», а кофеин помогает поддерживать дефицит калорий.
Кофеин имеет и ряд других полезных эффектов. Он улучшает силу [46], выносливость мышц [47] и анаэробную производительность [47], а также устраняет утреннюю слабость [48], испытываемую многими людьми.
Как принимать кофеин?
Если ты хочешь ощутить полезные эффекты кофеина на тренировке, тебе нужно употребить его перед визитом в зал. Я принимаю добавку за 15 мин до начала тренинга и после первого-второго разминочного сета она начинает действовать.
Ты можешь получать кофеин из обычного кофе. Но исследования [49] показали, что кофеин в чистом виде, содержащийся в продуктах спортивного питания, более эффективен для повышения производительности. Поэтому я рекомендую получать кофеин из предтренов или жиросжигателей (комплексных либо чисто кофеиновых).
Что касается дозировки, специалисты считают [50], что 3-6 мг на килограмм массы тела – это оптимальное количество кофеина для максимального повышения производительности при минимальном риске побочных эффектов. В моем случае это около 300-400 мг в день. Но я настоятельно рекомендую начинать с меньших дозировок.
Помимо того, чтобы получить максимум от приема кофеина, не нужно допускать большого привыкания организма. Лучший способ сделать это – ограничение потребления вещества. Вот что я могу порекомендовать:
Перед тренировкой употребляй 3-6 мг кофеина на килограмм веса тела. Если ты хочешь проверить переносимость, начинай с 3 мг и смотри по ситуации.
Дневная дозировка кофеина не должна превышать 6 мг на кг веса тела. Поэтому не стоит употреблять 6 мг/кг перед тренингом, а потом еще пить кофе в течение дня.
1-2 дня в неделю потребляй мало кофеина, а 1 день проживи вообще без него. «Мало кофеина» – это половина твоей обычной дозировки, а безкофеиновый день – менее 50 мг кофеина (ты можешь выпить чашку-две чая, но не пей кофе, кофеиновые добавки и пр.).
Теперь ты знаешь, как правильно принимать спортивное питание. Но не забывай, что спортивное питание лишь усилит эффект от правильного питания и тренировок, а не заменит оные.
Источники
Norton LE et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67.
Fujita S et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007 Jul 15;582(Pt 2):813-23.
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
Dangin M. et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95.
Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S.
Rooyackers OE, Nair KS. Hormonal regulation of human muscle protein metabolism. Annu Rev Nutr. 1997;17:457-85.
Umpleby AM et al. The hormonal control of protein metabolism. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1996 Oct;10(4):551-70.
Christiansen JJ et al. Effects of cortisol on carbohydrate, lipid, and protein metabolism: studies of acute cortisol withdrawal in adrenocortical failure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Sep;92(9):3553-9. Epub 2007 Jul 3.
M. Farrell, Jr. et al. Nomenclature of the Proteins of Cows’ Milk—Sixth Revision. J. Dairy Sci. 87:1641–1674
Anssi H. Manninen. PROTEIN HYDROLYSATES IN SPORTS AND EXERCISE: A BRIEF REVIEW. © Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 60-63
Potier M, Tomé D. Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. J AOAC Int. 2008 Jul-Aug;91(4):1002-5.
Lomer MC, Parkes GC, Sanderson JD. Review article: lactose intolerance in clinical practice — myths and realities. Aliment Pharmacol Ther. 2008 Jan 15;27(2):93-103.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
Bassit RA, Pinheiro CH et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.
Bizzarini E., De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25.
Green AL et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.
Steenge GR, Lambourne J, Casey A, Macdonald IA, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9.
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2000 Sep;89(3):1165-71.
Antonio J, Ciccone V1. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7.
Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.
Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77.
Rockwell JA1, Rankin JW, Toderico B. Creatine supplementation affects muscle creatine during energy restriction. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):61-8.
Boirie Y. et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. PNAS December 23, 1997. 94 (26) 14930-14935.
Tipton KD et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
West DW et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803.
Boirie Y. et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
Res PT et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.
Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S.
Doi M, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes. Biochem Biophys Res Commun. 2003 Dec 26;312(4):1111-7.
Staten MA, Bier DM, Matthews DE. Regulation of valine metabolism in man: a stable isotope study. Am J Clin Nutr. 1984 Dec;40(6):1224-34.
Yang CS, Lambert JD, Sang S. Antioxidative and anti-carcinogenic activities of tea polyphenols. Arch Toxicol. 2009 Jan;83(1):11-21.
Venables MC et al. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 3, 1 March 2008, Pages 778–784.
Maki KC et al. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults.
Zhu BT et al. Molecular modelling study of the mechanism of high-potency inhibition of human catechol-O-methyltransferase by (-)-epigallocatechin-3-O-gallate. Xenobiotica. 2008 Feb;38(2):130-46.
Phung OJ, Baker WL et al. Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010 Jan;91(1):73-81. doi: 10.3945/ajcn.2009.28157.
Chow HH et al. Effects of dosing condition on the oral bioavailability of green tea catechins after single-dose administration of Polyphenon E in healthy individuals. Clin Cancer Res. 2005 Jun 15;11(12):4627-33.
Astrup A. et al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):759-67.
Astorino TA, Rohmann RL, Firth K. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):127-32.
Beck TW et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
Mora-Rodríguez R, García Pallarés J, López-Samanes Á, Ortega JF, Fernández-Elías VE. Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. PLoS One. 2012;7(4):e33807.
Goldstein ER et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5.
Graham, “Caffeine and Exercise Performance,” ACSM Current Comment
6 798/4
Как питаться при занятиях спортом: советы и меню
Правильное питание, это один из самых главных анаболических факторов в организме, поэтому необходимо знать, какие продукты употреблять, при занятиях спортом, для повышения своих спортивных результатов (разрядов), а также просто, для хорошего самочувствия, при повышенных физических нагрузках.
Активные виды спорта, особенно силовые, оказывают сильнейший стресс на организм человека, поэтому, при неправильном подходе, спорт высших достижений, профессиональный спорт, и даже просто регулярное посещение тренажерного зала, могут в короткие сроки привести атлета на больничную койку, наступит очень быстро перетренированность, и естественно о высоких результатах можно забыть. В связи с этим, очень актуально проблема, правильного, адекватного питания для всех спортсменов.
Здоровое питание для спортсменов
Вопросы здорового, сбалансированного питания должны волновать всех атлетов без исключения, в противном случаи, как уже говорилось, можно забыть не только о высших достижениях, но и просто о нормальном самочувствии.
Если вы новичок в вопросах питания, то прежде всего вам необходимо знать, что только многоразовое, сбалансированное, богатое витаминами и минералами питание способно восстановить человека после физической нагрузки, а также, если ваше финансовое состояние позволяет покупать спортивное питание, то принимать и его.
Роль спортивного питания в подготовке атлета
Наиболее популярные, а самое главное эффективные добавки для спортсменов:
креатин (повышает силовые показатели)
протеин или аминокислоты (помогает наращивать мышечную массу)
BCAA аминокислоты (предохраняют мышцы от разрушения)
гейнер (высокоуглеводистая смесь, помогает создать избыток калорий в организме, для роста массы)
предтренировочные комплексы (бодрят атлета, приводят мышцы в тонус, «заряжают» энергией на тренировке)
Высокие нагрузки в тренажерном зале на организм заставляют искать пути быстрого, и в тоже время полноценного восстановления. Первое, на что стоит обратить внимание, так это на то, что пища, это один из способов восстановления организма после тяжеленных тренировок, поэтому стоит разбираться в вопросах питания.
Как уже выше было сказано, правильное питание, подразумевает многоразовость, независимо занимаетесь вы спортом или нет. В зависимости от вашего типа телосложения, то есть, насколько вы склоны к набиранию лишнего веса, можно писать схемы питания, но все же, есть общие принципы, по которым базируется полноценный рацион атлета:
Сбалансированность питания: 50% углеводов, 30% белки, и 20% жира
Откажитесь от фастфудов, ничего кроме жира и посаженного иммунитета, из-за консервантов, которые они содержат, вы не получите
Количество потребляемых калорий должно быть выше чем вы тратите, в этом случае будет наблюдаться рост массы, а уж какой, зависит исключительно от вашего образа жизни
Дробность питания (5-6 разовое)
Старайтесь витамины и минералы потреблять из натуральных продуктов, то есть из фруктов и овощей
Углеводы старайтесь потреблять сложные, если только вы не выраженный эктоморф , с очень высоким метаболизмом. Однако, если ваши тренировки очень энергозатратные, например, как в плавании, боксе или легкой атлетике, то обязательно включите быстрые углеводы в свой рацион, для восполнения потраченных калорий, конечно, если вы не стремитесь похудеть.
Жиры, также как и углеводы очень важны для организма, помогаю организму вырабатывать, такой важный гормон как тестостерон. Недостаток их может привести к авитаминозу, в связи с тем, что они помогают усвоить многие витамины (А, D, E и К). Однако не все жиры полезны для организма, необходимо исключить насыщенные и транс-жиры.
Белок обязательно должен входить в рацион питания, если говорить о росте мышц, то цифра 2-2.5 грамм/кг веса, вполне адекватна, если атлет занимается бодибилдингом. Для все остальных видов спорта, это цифра может быть снижена на 0.5-1 грамм/кг. Для организма, очень ценен белок с высокой биологической ценностью, благодаря тому, что в нем содержится богатый набор аминокислот.
Здоровое питание спортсмена
Особенно полезные продукты для спортсмена:
творог, молоко, яйца, сыр
натуральный сок, бананы
рис, макароны, гречка
рыба, морепродукты
греческий йогурт
орехи (миндаль, грецкий, кедровый)
В связи с тем, что сайт создан преимущественно для силовых видах спорта, рассмотрим ниже примерное меню для культуриста.
Рацион (план) питания бодибилдера
Примерный план (меню) питания культуриста на день, или что съесть, чтобы тренировка прошла удачно.
Рацион питания культуриста
Утром вы встали, позавтракали яичницей с овощами и мясом, выпили чай с булочкой, выпили протеин, далее следует отдых 2 часа, следующий прием пищи молочная каша с фруктами.
Желательно за 1 -2 часа до тренировки ничего не есть.
За 30 минут до занятий выпиваете предтренировочный комплекс. Во время занятий всегда пейте воду, чтобы избежать обезвоживания организма.
Сразу после тренировки открывается так, называемое углеводное окно, то есть вам необходимо, в течении 20 минут после тренировки выпить порцию быстрых углеводов с протеином, желательно вместе с креатином, что бы избежать разрушение (катаболизм) мышц, вызванного повышением уровня адреналина и кортизола в организме. То есть, выпив быстрые углеводы с протеином, ваш организм начнет вырабатывать инсулин, а он в свою очередь будет блокировать действие кортизола и адреналина, которые так пагубно влияют на мышцы, а также начнется скорейшее восстановление энергетических запасов, которые были растрачены на тренировке.
Не следует сразу бросаться на сложные углеводы после тренировки, дайте организму небольшой перерыв после употребления протеинового напитка (высокоуглеводистой смеси), и начните приступать к основному приему пищи, например рис с куриной грудкой, салат из овощей, сок. На следующее утро, после тренировки, если финансы позволяют, выпейте порцию BCAA аминокислот, и далее все остальные добавки по схемам.
Также не стоит забывать, что любой, энергозатратный вид спорта, особенно профессиональный, тратит сильно энергетические ресурсы организма, поэтому к питанию, необходим особый подход к питанию, который заключается прежде всего в дробности и сбалансированности.
Не ограничивайтесь только пищевыми добавками или наоборот, только обычной едой, совмещайте все, вводите разнообразие в ваш рацион, следите за тем, чтобы в вашем меню присутствовал всегда свежие фрукты и овощи, высококачественный белок, сложные углеводы и не насыщенные жиры.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Диета для тех кто занимается фитнесом
2.8 (56.67%) 6 votes
Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.
Особенности фитнес-питания
Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.
Для мужчин
Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание
Для женщин
У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.
Продукты в фитнес-меню
С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.
Белки
Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).
Читайте также:
Природные энергетики
Основным источником белка из продуктов являются:
мясо;
молочные изделия;
яйца;
рыба;
грибы.
Белки и углеводы необходимы при тренировках
Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.
Углеводы
В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.
Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:
крупы;
макаронные изделия твердых сортов пшена;
отрубной хлеб;
мед;
орехи (миндаль, кешью, грецкий).
Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.
Жиры
Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе
Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:
рыба;
морепродукты;
оливковое масло;
кукурузное масло;
подсолнечное масло.
Полностью или частично ограниченные продукты
Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.
К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:
копчености;
жирное мясо;
сливочное масло;
твердые сыры;
манка;
мучные изделия;
картофель;
виноград;
сахар;
кондитерские изделия;
алкоголь;
ненатуральные соки;
газировка;
фастфуд;
семена подсолнуха.
Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия
Пример меню на неделю
Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.
1 день:
2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
фруктовый салат;
салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
кефир с отрубным хлебом;
овощной салат, рыба или морепродукты.
2 день:
кефир с фруктами;
морковно-капустный салат, мясо;
омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
яблоко;
салат с зеленью и овощами, овсяная каша.
3 день:
банан, кефир, каша овсяная;
творог с фруктами;
вареная куриная грудка с гречкой;
овощной сок, яблоко;
запеченная говядина с овощным салатом.
Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов
4 день:
2 яйца, овсянка, банан;
сок с отрубным хлебом;
вареная говядина с рисовой кашей;
творог с фруктами;
куриная грудка с овощами.
5 день:
мюсли с молоком, яблоко;
фруктовый салат;
куриное мясо с гречкой, яблоко;
обезжиренный йогурт с хлебом;
запеченная рыба с овощами.
6 день:
гречка с молоком, банан;
творог с сухофруктами;
запеченная рыба с рисом и овощами;
кефир с хлебом;
вареные морепродукты с овощами.
Меню при сбалансированном питании
7 день
2 яйца, овсянка с фруктами;
творог с бананом;
куриная грудка с рисом, несколько томатов;
йогурт, яблоко;
говядина с отварной кукурузой.
Рецепты блюд
Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.
Первые блюда
Овощной суп с сельдереем
Ингредиенты:
корень сельдерея – 1 шт.;
капуста белокочанная – 0,5 кг;
репчатый лук – 300 г;
томаты –0,5 кг;
сладкий перец – 3 шт.;
зеленый лук – 2-3 пера;
головка чеснока;
специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.
Овощной суп с сельдереем
Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.
Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.
Чечевичный суп
Ингредиенты:
бульон на овощах – 1 л;
репчатый лук – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
чечевица – 200 г;
1 головка чеснока;
зелень и специи – по вкусу.
Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.
За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.

Чечевичный суп
Вторые блюда
Куриная грудка с фунчозой
Ингредиенты:
куриное филе – 200-300 г;
морковь – 1 шт.;
лук репчатый – 1 шт.;
сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
сахар – 1 ч. л.;
соевый соус – 5 ст. л.
Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.
Хек в мультиварке
Ингредиенты:
хек средний – 3 шт.;
морковь – 1 шт.;
лук репчатый – 1 шт.;
лимон – половинка;
лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.
Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.

Вторые блюда при фитнес диете
Использование спортивных добавок в фитнесе
Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.
Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.
Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.
Протеин
Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.
BCAA
Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.

Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания
L-карнитин
Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.
Daily витамины
Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.
Распространенные стереотипы о фитнесе
Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!
Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.
Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы
Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.
Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.
На фитнес уходит слишком много времени.
Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.
Противопоказания
Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:
пороки сердца;
злокачественные опухоли;
хронический панкреатит;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
недавно перенесенные инфаркт и инсульт.
Плюсы и минусы фитнес-диеты
Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.
Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.
Отзывы и результаты
Оксана, 36 лет:
«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».
Алексей, 29 лет:
«Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».

10 главных спортпит-добавок для твоего рациона атлета
Используя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:
1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).
2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).
Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин
Форма выпуска: порошки
Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».
Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.
Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты
Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты
Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.
Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.
Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

3. Гейнер
Форма выпуска: порошок
Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.
Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.
Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.
Стоит помнить
Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА
Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок
Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.
Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.
Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5. L-карнитин
Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы
Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).
Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

6. Креатин
Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы
Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.
Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.
Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7. Глютамин
Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы
Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.
Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.
Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

8. Энергетики
Форма выпуска: «баночки», порошок
Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.
Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.
Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.
С чем мешать порошки?
Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на… кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона
Форма выпуска: капсулы
Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обывателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!
Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.
Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

10. Протеиновые батончики
Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!
Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.
Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!
Рекомендую: VPX «Zero Impact».
* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки
** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном
на здоровье
Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.
кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.
витамины и минералы С мнением, бытующим среди спортсменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спортсмену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!
хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Правильная и не очень мотивация к спорту и похудению
+ хочу быть, как этот человек, который сбросил вес и каждую неделю тренируется	— хочу стать, как эта модель, и обязательно кубики
Я веду малоподвижный образ жизни, и поэтому:
+ начну с малого — пробежки в парке с другом, а потом попрошу тренера составить мне план занятий	— сразу в пауэрлифтинг для максимального эффекта

	легкая тренировка	средняя тренировка	мощная тренировка
утром (ежедневно)		1-2 таблетки полных АК комплексов	2-5 таблеток полных АК комплексов
за 30 мин. до тренировки		1-2 таблетки ВСАА	2-5 таблеток ВСАА
сразу после тренировки		3-5 таблеток ВСАА	5-8 таблеток ВСАА
через 15-30 мин. после тренировки	1-2 таблетки полных АК комплексов	2-5 таблеток полных АК комплексов	4-8 таблеток полных АК комплексов
вечером (ежедневно)		1-2 таблетки полных АК комплексов	2-4 таблетки полных АК комплексов

Вид аминокислот	Преимущества	Рекомендации
Свободная форма	Не требуют обработки, сразу поступают в мышцы, предотвращая их катаболизм.	Принимать препарат рекомендуется только во время тренинга, или сразу после.
Гидролизованная форма	Не смотря на то, что аминокислоты находятся в связанной форме, усваивается быстро.	Принимать рекомендуется до тренинга, после него и с утра.
Ди и трипептидная форма	Видимых преимуществ перед другими формами аминокислот нет.	Принимать рекомендуется до тренинга, после него и с утра.

Прием пищи	Белки, ккал	Жиры, ккал	Углеводы, ккал	Калорийность рациона, ккал
Завтрак	30 (7,5%)	120 (30%)	250 (62,5%)	400
Перекус	—	25 (10%)	225 (90%)	250
Обед	50 (12,5%)	100 (25%)	250 (62,5%)	400
Перекус	45 (18%)	155 (62%)	50 (20%)	250
Ужин	100 (50%)	50 (25%)	50 (25%)	200
Всего	225 (15%)	450 (30%)	825 (55%)	1500 (100%)

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
ПН	Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай	Яблоко, груша	Борщ, паровая котлета, овощной салат	Творог, заправленный зеленью, сметаной	Запеченная скумбрия с морковью и луком
ВТ	Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе	Печеное яблоко с творогом и медом	Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы	Ряженка, цельнозерновой хлебец	Куриные шашлычки, салат из зелени
СР	Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао	Ягоды с йогуртом	Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени	Кефир, орехи	Тушеный хек в томате, овощной салат
ЧТ	Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай	Курага/чернослив, финик, грецкий орех	Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»	Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом	Тушеная телятина с овощным соусом
ПТ	Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе	Батончик мюсли	Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока	Авокадо с брынзой	Паровой лещ, овощное рагу
СБ	Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао	Фруктовый салат	Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра	Молоко, хлебец с сыром	Омлет со смесью замороженных овощей
ВС	Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай	Творожные шарики с орехами и сухофруктами	Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени	Овощной салат с куриной грудкой	Вареная фасоль, минтай

Витамины	Продукты
Помогают увеличить мышечную массу
B13	Молоко, дрожжи, печень
A	Рыбий жир, морковь, молочные продукты
B1	Злаковые, бобовые, почки, печень
Помогают поддерживать мышцы в тонусе
B3	Молоко, тунец, яйца, печень
B9	Свежие овощи, бобовые
B7	Соя, печень, яичные желтки, злаки
Снижают риск получить травму
K	Банан, киви, авокадо, листья салата
D	Яйца, молочные продукты
Увеличивают производительность
B2	Злаки, молочные продукты, мясо
B6	Необработанный рис, курица, свинина, рыба, куриные яйца
B12	Молоко, мясо, рыба
Помогают восстановлению после нагрузок
E	Орехи, отруби, растительное масло
C	Томат, цитрус, дыня, брокколи, болгарский перец
B4	Рыба, мясо, соевая мука

Самые полезные молочные продукты для организма

Польза молочных продуктов

Полезные молочные продукты для женщин

Полезные молочные продукты для мужчин

Витамины, содержащиеся в молочных продуктах

Диетические молочные продукты

Молочные продукты, рекомендуемые врачами

Кефир

Сыр

Йогурт

Молоко

1. Питательная ценность органического молока мало отличается от обычного

2. Фермерская «молочка» с рынка не всегда лучше заводской

3. Гомогенизированное молоко с ГМО не связано

4. Как усваивается молоко?

5. Длительный срок хранения не показатель химических добавок

6. Обезжиренные молочные продукты не спасают от полноты

7. Молочные продукты несовместимы с антибиотиками

8. Йогурт при дисбактериозе – совсем не «скорая помощь»

9. Молоко и кисломолочные продукты нельзя кушать на голодный желудок

10. «Пшикающий» кефир и йогурт с сывороткой – это норма

11. Здоровье костной ткани и зубов не зависит от употребления молочных продуктов

12. Количество сахара во фруктовом йогурте больше, чем в сладкой газировке

13. Есть ли замена обычному молоку?

как узнать, полезны ли они ВАМ? Часть 1

Предыстория

Споры вокруг молока

Причины разногласий о переносимости молока

Почему важно знать об аллергии или чувствительности

В чем суть проблемы?

Будьте молочным детективом

Я прекрасно переношу молочные продукты!

Почему нужно сказать «нет» промышленному молоку

Изучайте упаковку

Сделайте себе ореховое молоко

Шаг 1: Соберите ингредиенты

Шаг 2: Замочите

Шаг 3: Измельчите

Шаг 4: Процедите

Здоровый выбор молочных продуктов

молоко

сыр

Другие молочные продукты

Молочные продукты для беременных

Потребление молочных продуктов для детей и детей до 5 лет

Молоко в рационе вашего ребенка

Козье и овечье молоко в рационе вашего ребенка

Сыр в рационе вашего ребенка

Что такое пастеризация?

Аллергия на молоко и непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы

Аллергия на коровье молоко

Молочные альтернативы и заменители

цельное молоко и сливочное масло

Непастеризованное молоко

Некоторые йогурты

Некоторые виды сыра

Молочные десерты

Все о молочной группе

Какие продукты входят в молочную группу?

Сколько еды от молочной группы нужно ежедневно?

Что считается чашкой в ​​молочной группе?

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Общие рекомендации

Какие продукты можно употреблять

Основы правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена – залог отличного результата

Принцип времени

Атака голода

Делаем маленькие жертвы

Готовимся к еде

Правильное питание для спортсменов

Основными требованиями к рациону бойца являются:

Питание спортсменов как основа рационального построения тренировочного процесса Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Питание для начинающих спортсменов

Что может стать проблемой для спортсмена новичка?

Решение сложных вопросов:

Режим питания: свод правил

И в завершение

Что считается чашкой в молочной группе?