Мотивация на правильное питание: Как перейти на правильное питание без стресса — Мотивация и психология

Posted on 14.06.202109.04.2021 by alexxlab Leave a comment

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Мотивация. Обязательно прочитай! Похудела за 2 месяца на правильном питании на 7 кг. Без голодовок, не ограничивая себя. Рацион на день, фото до и после)) Проблемы, с которыми столкнулась. ФОТО спустя год»

Всем привет!

Хочу поделиться своей историей о том, как решила, что ПОРА худеть, приводить себя в форму.

НЕБОЛЬШАЯ ПРЕДЫСТОРИЯ, ЗНАКОМСТВО.

Это я). Мне 26 лет, я уже как 3 года работаю офисным сотрудником, — сидячая работа (думаю, многие меня поймут) и моя фигура выглядит так:

август 2017

Ну, вроде бы, «ничё так». Вес 59.9))) Но я начала чувствовать, что с каждым месяцем становится ситуация всё запущеннее. В зеркале я уже очень себе не нравилась. Толстая попа, которая мало того что маленькая стала, дак и «уплыла» куда -то ))) бока, ляхи…оох)) Одним словом- дряхлая. НИКАКИМ спортом я никогда не занималась. Максимум — побегать в парк еле вытаскивала себя.

И вот, со сменой питания и решением начинать заниматься в спорт зале, я еще и решила подстричься и сменить цвет волос- это как «перезагрузка» ))

НАЧАЛО. МОТИВАЦИЯ.

Долго не могла себя заставить НАЧАТЬ заниматься. Приходила с работы уставшая, объедалась и ложилась спать. Какие тренировки? Режим 5/2- хоть бы поспать успеть. Какая готовка, какое «правильное питание»? Так был «запрограммирован» мой мозг. Смотрела в зеркало и думала-ну и так вроде все норм и если весы доходили до 59.9 кг (это мой максимум), сидела на диете (когда я ела только гречку,

бывало, сидела на гречке по две недели

начитавшись форумов и тд, думала что так правильно). Да, «худелось», но самочувствие было…. жуть.

В один прекрасный день я поняла, что не хочу быть «теткой»,- что девочки от 18, что женщины до 45, с которыми я сталкиваюсь в жизни- выглядят как «тетки». Заплывшие, недовольные жизнью, живущие работой или только семьей. Не все), но большинство.

Смотрела на результаты других девочек и думала- вот у них наверное времени много, они наверное не работают и тд. Но нет). Есть и работа/бизнес, семья, дети.

НАДО БРАТЬ СЕБЯ В РУКИ, КОГДА ЕСЛИ НЕ СЕЙЧАС!?

Было стремно идти в первый раз в тренажерку, чувствовала себя бочкой еще и с грузом неуверенности в своем внешнем виде. Но дело пошло, через месяц уже были результаты, и уже через 2 месяца скинула все лишнее. ПИТАНИЕ+СПОРТ (много кардио на велике).

Я была ГИПЕРЗАМОТИВИРОВАННА и соблюдала ПП.

август 2017-октябрь 2017

июль 2017-ноябрь 2017

ВСЁ НАЧАЛОСЬ ИМЕННО С ПИТАНИЯ

ИТАК, ПИТАНИЕ-это самое главное!!! Начала готовить с вечера на день или на несколько дней.

больше белка!

заготовка еды на 2-3 дня

Распишу примерный рацион.

УТРО, ЗАКТРАК: протеин за пол часа-час до приема пищи (обязательно на голодный желудок)

протеин на воде (белок!)

протеин на молоке

Продукты: овсянка, либо яичница (на оливковом масле можно жарить), в день максимум три целых яйца, если кушаешь больше яиц, выкидываешь желтки (вредно), орехи (миндаль, фундук, арахис),- горсть-не мешать вместе за один прием все орехи, орехи не есть после обеда!!!

Завтрак должен быть СЫТНЫМ.

Это было самое сложное-начать завтракать).

пример завтрака (протеиновый блин). кофе

пример завтрака

ПЕРЕКУС – можно зефир белый (он самый чистый, без жира!)

кофе только с нежирным молоком, либо сливки 5%, вместо сахара сах.зам любой, стевия

ОБЕД: курица(свинина, говядина, индейка) с макаронами (гречкой-гречку по вечерам не кушать!!!), булгуром, овощи (подидор с собой, огурец).

пример обеда

соус

ПЕРЕКУС (курица, яички грибы немного маслин курага и пр.)

УЖИН то же самое что на обед, без гречки, без макарон

Исключить масло растительное, сливочное и т.д., исключить муку, готовить на кукурузной и т.п. муке, исключить мазик, кетчуп только томатный. Готовить на оливковом масле. Исключить хлеб, можно немного лаваша.

(Если хочешь вредность-можно утром раз в неделю кусок чего-то меньше 200 грамм)

Иииии ВОДА! 2 литра каждый день) КАЖДЫЙ ДЕНЬ)

ЕСЛИ ТЫ РЕАЛЬНО ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ И НЕ ХОДИТЬ ГОЛОДНОЙ! НАДО!

Сейчас работаю на пропорции и формы, НО ЭТО СОВСЕМ ДРУГАЯ ИСТОРИЯ)))) Время, желание, силы-все появилось).

Есть и много неприятных моментов, — по началу было сложно. Давление коллектива. Начиная с того, что ты ходишь со своими контейнерами, не ешь пиццы на праздниках и не пьешь алкоголь со всеми. Заканчивая тем что каждый день говорят мне что я «исчезаю на глазах», что мне «нужно скушать конфетку» и носят мне сладости на рабочее место. И это только малая часть.

Как не пыталась что-то объяснить, поняли меня только пару людей. Остальные — увы, поэтому я только улыбаюсь в ответ. Потому что я знаю как хочу и буду выглядеть и иду только вперед.

результат

до

после

Это мой первый большой отзыв) По любым вопросам — пишите в личку))

Всем добра и мотивации!!!!!

♥

Фото спустя год как я написала этот отзыв:

июнь 2019

Девочки, пишите мне в Директ Instagram, подписывайтесь!) @irish_rabbit

Как заставить себя питаться правильно, если не хватает мотивации?

Мотивация является неотъемлемой частью жизни каждого человека, она стимулирует людей достигаться лучшего и добиваться высот в любых начинаниях.Но что делать, если мотивации нет и она всё никак не появится? Эта статья подробно расскажет, как заставить себя перейти на правильное питание, даже если к этому нет никакого стимула.

Первое, что важно помнить, что здоровая пища-это залог вашего долголетия и наличие красивой фигуры.

Перейдя на правильное питание, вы отметите у себя такие качества:

прекрасное самочувствие;
бодрствование;
хорошее настроение ежедневно;
улыбка станет белоснежной;
волосы станут здоровее;
ногти крепкими.

А Вы задумывались хоть на минуту, что наличие шикарного тела заключается не только в спорте, но и в здоровой пище?

Для того, чтобы мотивировать себя на переход от нездорового питание на здоровое, следует соблюдать несколько лайфхаков:

Больше узнать про это дело. Большинство девушек ошибочно думают, что здоровое питание-это не вкусно. Это далеко не так. Этот миф давно набрал популярность среди тех, кто попросту не хочет питаться правильно, как правило, они не способны делать первые шаги к правильному образу жизни. Существует просто невообразимое количество наивкуснейших блюд, которые основаны на приготовлении полезных продуктов.
Соблюдение дисциплины является 100% успехом в любых начинаниях. Стоит создать план по правильному питанию, где чётко будут расписаны блюда и время приёма. Если Вы не сильны в таких вопросах, можно обратиться к диетологу или к фитнес-тренеру. Они, как правило, создают правильный и полезный план питания всем занимающимся в спортивном зале.
Окружите себя здоровой пищей. Наберите пакет полезной еды и фруктов, овощные миксы, замороженную стручковую фасоль. Давно доказано, когда человек принимает пищу и видит перед собой здоровую и правильную еду, это способствует быстрому переходу на правильное питание.
Не поддавайтесь на соблазны рекламы. В наше время достаточно настойчиво рекламируют нездоровую пищу, делают всё для того, чтобы человек это купил. Попробуйте пару раз проигнорировать такие рекламы, и вы сразу заметите, как ваша тяга к плохой еде постепенно уйдёт на «нет».
Поддержка. Важно найти в этом деле союзницу, с которой вам будет проще идти к своей цели. Согласитесь, не так-то просто переживать и обдумывать все свои мысли на этот счёт в одиночку. Со знакомой у вас есть мало шансов сорваться и всё бросить, поскольку в ваших отношениях будет играть огромную роль-поддержка. Вам будет что обсудить, у вас будут общие интересы, и самое главное, общая цель.
Повесьте на холодильник фотографию красивой фигуры. Каждый раз, когда ваши руки потянутся к холодильнику за колбаской или копчёным окорочком, вас будет останавливать фотография стройной фигуры. Тогда вы возможно задумаетесь, а стоит ли всё бросать ради минутной слабости? Представьте, что через пару месяцев ваше тело будет не хуже той самой фотографии. А пока, питаемся правильно и не вредничаем.
Поощряйте себя. Никто не спорит, что в начале будет трудно отказаться от любимой еды. Награждайте себя одним маленьким кусочком тортика, за каждые сброшенные килограммы. Не злоупотребляйте вознаграждениями, иначе вы вернётесь к обычному образу жизни сразу же.

Заставить себя сложно, даже психологи давно установили, что силы воли не существует. Но соблюдая ряд некоторых правил, вы перейдёте постепенно к правильному образу жизни и она обязательно заиграет яркими красками.

Правильное питание — советы и мотивация

Банановое печенье без сахара.

К сожалению, это изображение не соответствует нашим правилам. Чтобы продолжить публикацию, пожалуйста, удалите изображение или загрузите другое.

Давайте вместе выполнять эти правила и в комментариях писать, что вам удается легче, а что сложнее💙

И немного мотивашки))))

Кстати, я пощдравляю всех с новым 2017 годом. И желаю вам много самых продуктивных дней на пути к идеальному весу. Всем крепкого здоровья, чтобы чаще заниматься спортом😂 и, конечно же, счастья и мира вам🙏🙏🙏🙏

В России разработают систему мотивации граждан к здоровому питанию

В России будет сформирована система мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая правильное питание и отказ от вредных привычек. Одной из первых задач является организация мониторинга за тем, что именно попадает к жителям страны на стол, а это поможет оценить масштаб существующих проблем.

В сентябре был утвержден национальный проект «Демография», о чем в ходе заседания профильной комиссии по диетологии Экспертного совета Минздрава РФ напомнил руководитель научного направления «Оптимальное питание» «Федерального исследовательского центра (ФИЦ) питания и биотехнологии» Александр Батурин. Мероприятие состоялось в рамках 17-го Всероссийского форума диетологов и нутрициологов.

При этом предстоит не только узнать детали рациона жителей страны, но и установить его взаимосвязь с состоянием здоровья людей. Эта информация необходима для принятия государственных решений в данной области, разработки минимальных продуктовых наборов, обоснования целевой адресной помощи малоимущим. В конечном итоге планируется создать образовательные программы для различных групп населения.

— Росстат рассчитывает баланс продовольствия, анализирует семейные бюджеты, какая их доля идет на покупку продуктов. Но мы не получаем информацию о реальном потреблении пищи, на основе статистики мы, по сути, можем говорить лишь о доступности продовольствия, — отметил Александр Батурин. — Есть ли у нас уверенность, что повар использовал все, что было выписано со склада? Есть ли у нас уверенность, что сваренное, полностью оказалось в тарелке? Есть ли у нас уверенность, что все с этой тарелки было съедено?

Эти и многие другие вопросы говорят о том, что стандартными статистическими методами в данном случае не обойтись, нужны более тонкие научные методы. Впрочем, и они нуждаются в уточнении и совершенствовании. По словам Батурина, он уже сталкивался со случаями, когда в ходе ряда исследований в базу дынных о калорийности потребляемой пищи попадали сведения, из которых следовало, что один человек в среднем получал 300 килокалорий в день, другой — 8000.

— Как правило, занесением таких сведений занимаются люди не самой высокой квалификации, у них вопросов не возникает. А потом на основании этих данных мы рассчитываем среднюю калорийность, — посетовал ученый, — хотя понятно, что если человек существует на 300 килокалорий в сутки, он очень быстро потеряет n-ное количество килограммов.

Поэтому «ФИЦ питания и биотехнологии» активно разрабатывает собственные методы и инструменты мониторинга, снижающие риск возникновения подобных ошибок.

мотивация | Правильное питание

Как поставить цель похудеть?Как мотивировать себя на результат?

Не нужно ставить цель похудеть.Ведь если грамотно подходить к правильному питанию ,то похудение при правильном питании -это долгий процесс,но качественный,не вредя своему здоровью и сохранение результата на долго.А когда используешь диеты и худеешь быстро,то и результат не долговечный,как быстро худеете,так потом и быстро толстеете,проблем со здоровьем становится больше (зубы крошатся,волосы лезут,кожа обвисает и т.д.),да и психологически очень тяжело,когда все вокруг едят вкусности,а ты «гречку с курицей».

-Цель ставим выполнимую и постепенно ее достигаем.Например: отказываемся от чая с сахаром,кладем меньше на ложку и постепенно убираем совсем,привыкаем к новому вкусу,в крайнем случае используем сахарозаменитель. Затем ставим новую цель и двигаемся к ней и так далее.Таки образом постепенно у вас выработается привычка и достигнутая цель станет вашим образом жизни.

-Очень хорошая мотивация -это гардероб,купите себе красивое платье,которое вам» пока»мало и представляйте какой вы будете,если у вас получится и эту цель покорить.

-Можно написать себе мотивационные слова,предложения и перечитывать их каждый день.Постепенно добавляя себе цели и тихонько к ним идти .Слова: «Я могу похудеть»,»Если я буду правильно питаться и спортом заниматься то стану стройной,Хочу быть стройной,Я не буду есть сладкое т. д.

-Незабываем ставить и достигать цели:режимам питания,питьевой режим,режим дня,спортивный режим.По началу ставим будильники-напоминалки(когда есть,пить),есть разные приложения в телефонах для напоминания,для спорта.

-Мотивируем себя на физическую активность.Например:планка -начинаем с 15 сек. и каждый день добавляем по 5 сек. или ходьба,каждый день в одном темпе начинаем с 1000 шагов и добавляя в день по 500 шагов ,еще зарядка-каждый день ,это тоже что-то ,чем совсем ничего.

-Мотивируем себя на красивое тело. Ухаживаем за ним:массаж,растирание,обертывание,банька,обливание .

-Сделайте мотивационное фото «ДО» и «После».Желательно чтобы фото были сделаны в одном и том же месте,и в одной, и той же одежде,что бы вы сами видели ваши изменения и результат.Не напрягайтесь по поводу весов,если вы занимаетесь регулярно спортом,то результат на весах вы можете и не увидеть, будет видно только в зеркале или по фото,так как жир намного легче мышечной массы. Да и вообще наш организм очень умный,если вы ему помогаете с питанием и соблюдаете питьевой режим,режим дня,то и он в свою очередь нормализует все процессы и вы видите результат в зеркале.

Результат регулярных действий приема пищи,сбалансированность еды,прием воды,режим дня и отдыха,ваша физическая активность-этот результат зависит только от вас.

Поэтому к процессу правильного питания,здоровому образу жизни подходим постепенно и навсегда.Убираем весь пищевой мусор-это соусы майонезные,булки,сахар -в любом его проявлении,да же мед(ограничиваем),копчености,колбасы,фасфуды,жареное на масле,соленое.

Водим привычку разнообразного ,сбалансированного питания.

Мотивация -это как азартная игра,получая результат ты стремишься к большему.Это наше напоминание в правильных действиях и убеждения, себя любимого,в важности этих действий.А когда заканчивается мотивация,в ход идут уже привычки,приобретенные за время мотивации.Так что мотивируйтесь,развивайте привычки,а дальше ваши привычки будут способствовать вашим изменениям и радовать вас в зеркале.

Даже заплатив деньги диетологам,участвуя в платных марафонах похудения -ни кто за вас этого не сделает,не заставит вас пить во время,питаться 5-6 раз в день,не есть не полезную пищу-в любом ее появлении (сахар,булки,колбасы,фасфуды,жареное на масле и т.д.),пока вы сами себя к этому не приучите.

Мотивируйте себя ,а дальше уже ваши привычки будут способствовать вашему здоровью и красивому,спортивному телу.

Понравилась статья, поделитесь,Пожалуйста , с друзьями в соц.сетях,я уверена что статья будет полезна всем вашим друзьям.Зачем платить деньги консультантам или участвовать в платных марафонах .Подписывайтесь на новости сайта и становитесь постоянным читателем.

Худейте сами не вредя своему здоровью .

Правильное питание

Продукт на основе ЛАМИНАРИИ – для диетического лечебного питания в основе которой содержимое клетки морской водоросли.

Омега-3 — жизненно-важный препарат для всех людей, в особенности для тех, кто ведет активный образ жизни. Улучшение работы мозга, очищение сердечнососудистой системы, повышение метаболизма и укрепление иммунной системы — вот неполный перечень полезных свойств Омега-3.

Наверняка каждый знает, что при похудении нужно отказаться от сладкого/сахара/мучного и прочих «быстрых углеводов». Да, действительно, сахар и другие крахмалистые углеводы затрудняют процессы похудения. Но давайте посмотрим на это с другой стороны. На что еще, помимо фигуры, влияют эти сладкие молекулы? На связи тренер «Магис Спорт» Дарья Сайкина.

Йогурт — полезный и вкусный продукт, отличный перекус для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни. В этом блоге Александр Прокоп, элит-тренер «Магис Спорт», расскажет, как отличить настоящий живой йогурт от искусственного аналога.

Вспоминая о принципах правильного питания, многие из нас впадают в ужас при мысли о количестве ограничений и запретов, которые они за собой тянут. Но все не так страшно, друзья! И Алексей Шелягин, врач-диетолог «Магис Спорт», знает об этом не понаслышке. Читайте об одном из главных принципов — распределении пищи в объемах и по времени в течение дня — в нашем блоге.

На тему правильного питания можно говорить бесконечно. Особенно если твой собеседник профессионал в сфере фитнеса. Как, например, Илья Когтев, элит-тренер клуба «Магис Спорт PLAZA».

Многие хотят иметь отличную фигуру, но не всем хватает силы воли регулярно тренироваться и следить за питанием, когда так хочется отдохнуть или съесть вкусняшку перед сном… Идеальное тело, тренировки и правильное питание неразрывно связаны между собой. Фитнес-ежедневник не панацея, но он упрощает контроль над всем, что связано с тренировками и питанием, и мотивирует, чтобы Вы не забывали о своей мечте!

Возможно, Вы уже слышали новую любопытную теорию: можно есть все и худеть, главное «вписать» все продукты в свою норму калорий. Конечно, звучит очень привлекательно! Ведь в этой так называемой «диете» нет запретных продуктов: ешь все и худей! Что же кроется за красивыми словами? Поговорим с Дарьей Сайкиной, тренером «Магис Спорт».

Сахар часто сравнивают с «наркотиком», и с этим трудно поспорить! Зависимость от сладкого для многих из нас сродни «наркотической». В этом блоге Жанна Яковлева, тренер клуба в «Магис Спорт PLAZA», расскажет, как снизить зависимость от сладкого и взять свое питание под контроль.

Глядя на стройные тела своих наставников в деле фитнеса и спорта, мы невольно задумываемся: чем же питаются их владельцы? На самом деле, диетический или «правильный» рацион выглядит далеко не так скучно, как многие его представляют. Полезные и низкокалорийные блюда могут быть весьма разнообразными и очень аппетитными!

«Объедаться», сидя на диете и правильно питаясь? Да. Именно так! Как правильно использовать свои «слабости» в еде, чтобы не навредить достигнутому результату? Поговорим об этом с Дарьей Сайкиной, тренером клуба «Магис Спорт».

Главным фактором отсутствия изменений в сторону желанного результата чаще всего считают банальную лень. Но вот Вы уже который месяц усердно тренируетесь, питаетесь по-другому (как тренер рекомендует), а результата все нет и нет. Почему так бывает? В чем ошибки и главный сбой? Разбираемся вместе с элит-тренером клуба «Магис Спорт» Ольгой Козуб.

Подтянутый живот, крепкий пресс и стройные бока — основа красоты женского силуэта! Если Вы обнаружили лишний вес на брюшных и боковых мышцах, он может быть признаком отложений висцерального жира, от которого не так-то просто избавиться. Следуйте трем основным правилам от тренеров нашего клуба, и Вы сможете быстро одержать победу в этом бою!

Ну что за праздники, во время которых нельзя порадовать себя чем-нибудь сладеньким? Если очень хочется и вкусненького, и фигуру сохранить, придется действовать по особым рецептам.

Дмитрий Носов в свои 19 лет успел достичь многих спортивных целей. Всего за 4 месяца упорных тренировок и строгой диеты Дмитрию удалось уменьшить показатель жировой массы с 30 до 17% и избавиться от 19 килограмм! Как ему это удалось? Читайте в интервью.

10 инcтаграм-аккаунтов о здоровом образе жизни: питание, фитнесс, мотивация

Я очень люблю инстаграм-аккаунты, которые не только пестрят красивыми картинками, но и вдохновляют меня быть лучше, красивее, здоровее. Сегодня я выбрала для вас 10 самых крутых инстаграмов о правильном питании и здоровом образе жизни. Я в восторге от всех этих людей и получила от них огромную дозу мотивации! Надеюсь, вам тоже понравится:)

1. @alison__wu
Это безумно красивый инстаграм с безумно красивыми фотографиями еды. Элисон — стилист, которая последние 13 лет своей жизни уделяет особое внимание своей еде и качеству жизни. Она очень вдохновляет!
2. @nutritionstripped
Этот блог пропагандирует особенную философию питания, которая сделает вас не только здоровее, но и счастливее. Автор имеет 10-летний опытом в велнес-терапии, диетолог, магистр наук в области клинического питания, она посвятила всю свою жизнь стремлению к здоровому образу жизни. А еще инстаграм безумно красивый!
3. @galainst
Девушка ведет блог о здоровом питании, фитнесс-тренировках и личной жизни. Ей 36 лет, у нее двое детей, а выглядит она на все 25:))) Что может мотивировать лучше? В ее инстаграме можно найти посты о похудении, рецепты, описания упражнений и просто личные переживания.
4. @thefashionfitnessfoodie
Люси — очень позитивная девушка, которая ведет инстаграм о спорте и здоровом образе жизни. Также она очень интересно пишет о пользе продуктов: сравнивает диетическую колу и обычную, говорит, что орехи могут быть как «здоровой» едой, так и вредной, развеивает мифы о калориях.
5. @laurasykora
Лаура — удивительная девушка и ведет удивительный инстаграм. Там много йоги, невероятных поз, философских мыслей и мотивации. Блог о том, что сладкое не всегда бывает вредным! Фабби — хозяйка инстарама — обожает вкусно поесть и придумывает рецепты, которые позволяют не ограничивать себя в потреблении пищи, но держат талию в пределах нормы.
7. @irakos_pp
Много-много вкусных и доступных ПП-рецептов в инстаграме Иры из Подмосковья. Там есть и панкейки, и салаты, и выпечка, и даже оливье!
8. @mileposts
Дороти очень любит бегать. Она настолько любит бегать, что посвятила этому весь свой инстаграм-профиль! Она постоянно пишет о своих тренировках, забегах в разных городах, об удовольствии, которое получает от любимого хобби.
9. @thewholefooddiary
Инстаграм-дневник еды супругов и их ребенка, которые заботятся о своем теле и безумно любят еду. Real food for real life.
10. @healthyfitnessmeals
Рена — мать 5-рых детей из Мичигана, которая увлекается приготовлением здоровой пищи и изобретением новых рецептов. Ее инстаграм — целый кладезь идей и настоящая кулинарная книга!

Оставьте в комментариях свои любимые ресурсы о спорте и здоровом образе жизни, давайте помогать друг другу быть лучше!

10 стратегий сохранения мотивации к здоровому питанию

Почему так важно здоровое питание? Безусловно, существует так много веских причин, чтобы питаться здоровой пищей, и если вы здесь читаете это прямо сейчас … я уверен, что вы знаете многие из них и имеете свои личные причины. Итак, поиск мотивации для здорового питания окружает нас повсюду, однако оставаться мотивированными — это совсем другая история! Жизнь подкрадывается, мы возвращаемся к старым привычкам, а стресс и искушения всегда подстерегают. Не говоря уже о чрезмерном питании и советах по диете, которые могут помешать нам сосредоточиться и избивать себя, чтобы достичь совершенства, которого просто НЕ СУЩЕСТВУЕТ.Что есть и что возможно? Способность формировать привычки здорового образа жизни с течением времени. Это то, что прилипает, и то, что можно сделать в долгосрочной перспективе, так что это образ жизни, а не прихоть.

Вы то, что вы едите, поэтому не говорите быстро, дешево, просто или фальшиво. ~ Неизвестно

На недавнем веб-семинаре я обсудил 4 основных принципа того, как я постоянно поддерживаю своих клиентов в этих трудностях, и в этом посте я разбил их на 10 действенных шагов, которые может предпринять каждый, чтобы сформировать эти здоровые привычки.

10 стратегий сохранения мотивации к здоровому питанию

НАЧНИТЕ С ВАШЕГО «ПОЧЕМУ». Это может показаться одноразовым, но это не так. Спросите себя, что здоровый образ жизни и здоровая пища делают для вас, вашего тела, ваших отношений, ваших целей в жизни… ПОПРОБУЙТЕ здесь и не останавливайтесь, пока ваша челюсть не отвиснет, и вы не поймете, что это намного глубже, чем любая поверхностная история, которую вы могли бы уже говорите себе. Затем запишите это и храните повсюду! В аптечке, зеркале, телефоне, стикерах на ноутбуке или кухонном шкафу — все, что нужно, чтобы держать это в голове.
Добавьте время в свой календарь, чтобы расставить приоритеты при покупке продуктов, планировании еды и приготовлении еды. Если вы похожи на меня … если этого нет в моем календаре, этого не сделать. Я серьезно! Используйте свой календарь, чтобы блокировать время и расставлять приоритеты. Это устанавливает намерение выполнить эти задачи, создавая при этом пространство и время, которые вам реально потребуются.
Чистый дом. Не расстраивайтесь из-за грязной и неэффективной кухни. Маленький экшен Мари Кондо никому не повредит! Уделите время уборке и устройству кухни и приобретите инструменты, позволяющие сэкономить время, чтобы повысить свою эффективность.Выбрасывайте любые триггеры (например, закуски и т. Д.), Которые, кажется, расстраивают вас и почтение, если вы просто не можете иметь их в доме в данный момент, это не всегда может быть триггером, но вызовите его сейчас, если это и брось это.
Работайте умнее, а не усерднее (+ экономьте там, где можно). Основным или предполагаемым блокирующим средством часто могут быть ДЕНЬГИ. Но правда в том, что вы можете есть здоровую пищу с ограниченным бюджетом. Это также того стоит в долгосрочной перспективе (рассматривайте это как вложение в свое здоровье). Прочтите мою статью о здоровом питании с ограниченным бюджетом и множеством ресурсов о том, где делать покупки и что делать, чтобы сэкономить больше денег.Придерживайтесь некоторых советов по бюджету, чтобы попробовать их, чтобы они могли стать вашей новой нормой и помогли вам работать умнее! Кроме того, проверьте любые службы доставки продуктов или кладовой в вашем районе, чтобы сэкономить время в те недели, когда добраться до продуктового магазина просто невозможно. Примеры: Amazon Fresh или Instacart.
Crowd Out. Вместо того, чтобы оставаться настолько сосредоточенным на том, что у вас не может быть … почему бы больше не сосредоточиться на всем добре, которое у вас может быть ?! Вы можете сделать из этого игру, чтобы «съесть радугу» и получить как можно больше разноцветных фруктов и овощей в свой день, например… vs.желаю немного пончиков, сидящих в комнате отдыха, от которых все сходят с ума! Наслаждайтесь питанием своего тела с позитивным настроем, переверните сценарий, и в большинстве случаев это будет очень полезно (не говоря уже о том, что приятно)! Нужны идеи о цельных продуктах, которыми можно было бы заняться? Прочтите мою статью о свопах без зерна здесь! Всегда выбирайте цельные продукты, а не обработанные, и читайте этикетки на всем, чтобы убедиться, что ингредиенты простые и понятные для вас.
Дайте шанс внимательному питанию! Это все связано с тем, что вы больше настраиваетесь на сигналы своего тела и отказываетесь от диеты.Мы все настолько уникальны, что ни одна диета не подойдет для всех постоянно, это не так просто. Так что практика быть более внимательной к себе как во время еды, так и во время готовки, замедляясь, дыша и наслаждаясь, чтобы начать, — это меняет правила игры (на самом деле, все мои клиенты так говорят!). Еще одно важное преимущество — это творит чудеса для вас. ПИЩЕВАРЕНИЕ. Замедление и дыхание, когда вы начинаете прием пищи и хорошо пережевываете, означает лучшее усвоение питательных веществ, меньшее вздутие живота и более приятные ощущения.Однако помните, что, как и все эти стратегии, это ПРАКТИКА, а не инструмент для изучения за одну ночь! Будьте терпеливы с собой. Я даю еженедельные советы по питанию в моем плане питания MINDFUL MEALS и руководстве по приготовлению — посмотрите это здесь!
Нужна помощь? СОБСТВЕННЫЙ IT . Нет ничего постыдного в том, чтобы серьезно поручать и просить о помощи. Я уверен, что у вас много на тарелке, и когда вы перегружены, слишком легко заказать еду на вынос и плохо поесть. Попросите свою семью, друзей, соседей по дому помочь по хозяйству … Может ли кто-нибудь по очереди готовить вместе с вами или помогать вам готовиться? Есть ли у вас под рукой быстрые и полезные замороженные блюда? Выясните, что будет двигать иглу и будет рядом, чтобы поддержать вас.Если вы знаете, что структура и планы лучше всего подходят для вас … Я тоже вас здесь. И никогда не бойтесь обращаться за помощью по подотчетности! Будь то друг с такими же целями, как вы, или практикующий.
ЖУРНАЛ IT OUT. Если чувствительность вызывает у вас сильное разочарование и вызывает тошноту, САМОЕ ЛУЧШЕЕ, что вы можете сделать, — это вести дневник еды и настроения. Задокументируйте, что вы ели, когда и как это заставляло вас чувствовать (физически, умственно, эмоционально = все важно).Попробуйте в течение недели и просмотрите в конце, чтобы увидеть, не причиняет ли вам что-то очевидное вреда. Поэкспериментируйте с тем, чтобы отказаться от этого на время! Обещаю, это бесплатно и лучше, чем любой тест на пищевую чувствительность. Записывайте и любые размышления! Новые вещи, которые вы пробовали, каково это было, и хотите ли вы не отставать от этого. Это процесс обучения!
Наслаждайтесь закусками и десертами в умеренных количествах, а не как костыль. У меня есть множество рецептов полезных и безопасных для аллергенов десертов здесь и в моей книге Mindful Meals.Получайте удовольствие, делая 1 или 2 в неделю, чтобы с нетерпением ждать. Всегда отдавайте предпочтение закускам из цельных продуктов, а не обработанным (да, даже «батончикам здоровья»), и если у вас все же есть переработанные закуски … обязательно читайте этикетки, как и со всей вашей едой. Чем меньше сахара и сомнительных ингредиентов, тем лучше.
Принесите РАДОСТЬ приготовлению пищи и путешествию. Вы можете позволить этим советам превратиться в очередную рутинную работу , или вы можете дать положительный взгляд на все и разбить их на небольшие достижимые части, чтобы попробовать, чтобы сверхурочные … они складывались (и это то, что я настоятельно рекомендую сделать ).Когда вы готовите еду и готовите, включите какие-нибудь классные мелодии, чтобы было веселее … если вам скучно и вы не любите делать это в одиночку … позвоните другу и поговорите по громкой связи. Вы можете сделать его повторяющимся свиданием и одним выстрелом выбить столько зайцев! Независимо от того, что вы думаете, это поможет вам с нетерпением ждать, а не бояться… это стоит того, чтобы попробовать, детка!

Надеюсь, эти советы помогли вам сохранить мотивацию! Не забывайте быть добрым к себе, совершенства не бывает.Наслаждайтесь процессом и путешествием, учитесь на нем и ПРОДОЛЖАЙТЕ!

Мотивация: эссе по питанию и здоровому питанию

Мотивация: эссе по питанию и здоровому питанию | Основные испытания ЭССЕ, ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ

Домашняя страница
Мотивация: эссе по питанию и здоровому питанию

Отправлено LadyLynn1

Слов: 1084

Страниц: 5

Мотивация и мозг
Шонна Стротер
PSY / 355
29 апреля 2013 г.
Рут Майлз

Мотивация и мозг
Здоровое питание — тема, обсуждаемая почти ежедневно в любой социальной среде.Люди всегда стараются выглядеть и чувствовать себя здоровыми. Мотивация к здоровому питанию исходит от внутренних и внешних влияний. Он также влияет на различные структуры и функции мозга.
Здоровое питание и занятия спортом обладают множеством преимуществ. Это улучшит ваше самочувствие, укрепит иммунную систему, сохранит бдительность и поможет поддерживать здоровый вес. Многие люди испытали эти преимущества и едят здоровую пищу для поддержания оптимального здоровья.
Мотивация к здоровому питанию может исходить из мотивации похудеть.Любой, кто хочет значительно похудеть, знает, что здоровое питание является основным фактором в этом процессе. Есть определенные заболевания, при которых здоровое питание необходимо, чтобы оставаться в живых и дышать. Диабет, болезни сердца, болезнь Крона, рак и артрит — это несколько болезней, от которых люди должны соблюдать здоровую диету.
Если у человека диабет, он должен есть хорошую пищу, чтобы регулировать уровень глюкозы в кровотоке. Уровень инсулина в организме должен поддерживаться на нормальном уровне. Повышение или понижение уровня глюкозы может иметь серьезные последствия.Некоторые могут впасть в диабетическую кому или умереть. Люди с болезнью Крона должны соблюдать строгую немолочную диету с низким содержанием жиров, чтобы улучшить переваривание пищи. Те, кто болен раком, должны правильно питаться, чтобы противостоять резким побочным эффектам химиотерапии на их организм. Это также помогает выздоровлению после прекращения приема лекарств. При артрите помогают диета и упражнения. Хорошо поддерживать диету с высоким содержанием белка и витамина D, чтобы поддерживать здоровье суставов. То, что вы кладете в рот, повлияет на ваше тело.
Семья может мотивировать человека к здоровому питанию. Некоторых воспитывают, чтобы они питались здоровой пищей. В раннем возрасте их учили, как вводить в свой организм полноценную питательную пищу. Когда они становятся взрослыми, они продолжают такое поведение. Они едят здоровую пищу, потому что хотят и потому, что это все, что они знают. Иногда организм отказывается от нездоровой пищи, вызывая диарею, желудочные спазмы или тошноту. Если вы кормите ребенка только детским питанием со вкусом гороха, ребенок без проблем его съест. Когда вводятся сладости, ребенок больше не хочет гороха.Итак, если вы научите ребенка правильно питаться, когда он станет старше, он продолжит этим заниматься.
Окружающая среда человека может влиять на мотивацию здорового питания или препятствовать ей. Если у человека есть семья, которая питается нездорово, вполне вероятно, что он / она тоже будет. Трудно есть здоровую пищу, когда все вокруг едят нездоровую. Тот факт, что многие люди не готовят домашнюю еду, также является фактором нездорового питания. Это потому, что люди заняты работой, водят детей на футбольные тренировки и ходят в школу.Это жизнь, которую живут и знают некоторые дети. Таким образом они подражают тому, как едят их старейшины. «Дети приобретают пищевые предпочтения своей культуры, особенно специи, даже если им не нравится всякая еда, которой наслаждаются их родители» (Kalat, 2010, стр. 301).
Люди просто слишком заняты, чтобы есть здоровую пищу, и хотят быстро поесть, что займет минимум времени. Большинство фаст-фудов содержат много жиров и мало витаминов и питательных веществ, необходимых нашему организму. Когда мы не едим здоровую пищу, это влияет на работу нашего мозга.После приема внутрь пища попадает в кровоток в виде глюкозы. Глюкоза — почти единственное топливо, которое использует мозг. Когда уровень глюкозы высок, он влияет на все тело, включая мозг.
Иногда люди, которые больше всего окружают человека, могут мотивировать здоровое питание. Если три человека живут в одном доме и двое едят здоровую пищу, то третий тоже может стать здоровым едоком. Это может быть давление со стороны сверстников или изменение менталитета нездорового едока. Этот сценарий лучше всего работает, когда еду готовит в первую очередь здоровый человек.

Мозг определяет голод по множеству факторов. «Голод

Связанные документы: Мотивация: эссе по питанию и здоровому питанию

25 вдохновляющих цитат о здоровом питании

Простые способы здорового питания

Теперь, когда у вас есть вся необходимая мотивация для более здорового питания, давайте поговорим о практических советах.Вот восемь простых советов, которые помогут вам добиться успеха в здоровом питании.

1. Готовьте себе еду

Конечно, на это уходит больше времени, но приготовить себе еду вместо того, чтобы идти куда-нибудь поесть, — это очень простой способ питаться более здоровой (и в качестве бонуса — сэкономить деньги). Рестораны загружают свои блюда сахаром, солью и другими вредными для здоровья ингредиентами. Плюс размеры порций обычно огромные. Приготовление пищи дома гарантирует, что вы точно знаете, что входит в состав ваших блюд, помогает лучше понять, сколько вы едите, и обычно дает достаточно еды, чтобы взять с собой на обед на следующий день.

2. Ешьте внимательно

Представьте себе: вы сидите перед телевизором с огромным обедом на вынос, который хотите разделить на два приема пищи. Вы полностью поглощены последним выпуском The Bachelor , и, прежде чем вы это осознаете, вы бездумно пропахали весь свой заказ. Чтобы избежать непреднамеренного переедания, попробуйте практиковать осознанное питание, что в основном означает пребывание в моменте, когда вы спокойно едите с намерением. Это также превращает процесс еды в действительно приятное, не вызывающее стресса переживание.

3. Позвольте себе перекусить

Если вы едите небольшими порциями в течение дня, вы с меньшей вероятностью будете голодать во время традиционного приема пищи. Но когда мы говорим «перекус», мы имеем в виду полезные для здоровья продукты, люди. Вот девять сытных продуктов, которые можно есть в течение всего дня, которые не разрушат ваш рацион, но все равно заставят вас работать на полную катушку.

4. Прекратите употреблять калории

Когда мы представляем себе вещи, которые заставляют нас удерживать лишние килограммы, мы обычно думаем о пирогах, чипсах и картофеле-фри.Мы часто упускаем из виду само количество калорий (и сахара) в напитках, которые мы пьем. Чтобы похудеть, не считая калорий, ограничьте потребление газированных напитков (обычных и диетических), изысканных кофейных напитков и алкоголя. Мы знаем, что макиато с ледяной карамелью заманчиво, но постарайтесь приучить себя отдавать предпочтение черному кофе.

5. Оставайтесь гидратированными

Постоянное питье воды — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для своего здоровья, а также одно из самых простых. В дополнение к сохранению вашей кожи чистой и вашей энергии, поддержание гидратации улучшает ваш метаболизм, заставляет вас чувствовать себя сытым (согласно исследованию 2015 года Оксфордского университета) и удерживает вас от употребления не очень подходящих для вас напитков, которые мы упомянутое выше.

6. Не поощряйте еду

Вместо того, чтобы вознаграждать себя за посещение тренажерного зала три дня подряд пиццей и молочным коктейлем (что в значительной степени сводит на нет работу, которую вы выполняете на велосипеде), сделайте маникюр или купите новую книгу, которую вы давно присматривали.

7. Высыпайтесь достаточно

Как и мы, вы, вероятно, в целом более несчастны, когда не выспались, но знаете ли вы, что усталость также может означать катастрофу для ваших целей по снижению веса? Исследования, подобные этому, опубликованному в журнале Journal of Nursing Scholarship , показали, что недостаток сна может усилить чувство голода и тягу к еде, а также вызвать увеличение веса за счет снижения уровня гормонов грелина и лептина.

8. Будьте терпеливы

Рим строили не за один день, и вес не снижается после того, как вы съедите один-единственный салат. Если ваша цель — похудеть, очень важно быть добрым к себе и своему телу. Вы можете похудеть в мгновение ока, а может и нет, и это нормально. Немного расслабься и не сдавайся, если через неделю ты уже не похож на сестру Хадид.

Образ мышления, который будет поддерживать мотивацию к здоровому питанию и физическим упражнениям

Последнее обновление 18 марта 2019 г., 06:40

Поднимите руку, если вы когда-либо говорили, что вам нужно , чтобы питались более здоровой пищей и занимались спортом, чтобы похудеть или изменить что-то еще в своей внешности.

Хорошо, я не могу печатать одной рукой, но да, я тоже.

Это верно для моей матери, моей сестры, моих друзей, всех женщин, которых я знаю. У каждой женщины, которую я знаю, есть что-то в своем теле, что ей не нравится, и она пыталась изменить это с помощью диеты или упражнений. Я не исключение.

Мы делаем все, что можем в течение недели, мы едим здоровую пищу, мы тащимся в спортзал, мы ругаем себя, когда не можем следовать «правилам» и падаем с этой проклятой повозки, а потом просто продолжаем жить до скорого.Хотя, конечно, все еще виня себя, мы несовершенны и, очевидно, не можем удержать все вместе.

Почему делать это, чтобы сбросить эти глупые 10 фунтов за один месяц, не работает.

Похудание, улучшение состояния кожи, повышение тонуса не являются реальными причинами, чтобы питаться здоровой пищей или заниматься каждый день. И, к сожалению, быть здоровым — тоже не то.

Знаете почему?

Потому что есть «более простые» варианты для достижения всех этих целей.

Зачем тратить драгоценное время и энергию на достижение чего-либо, если это можно сделать без особых усилий и времени?

Звучит достаточно просто, чтобы лучше есть в течение 3 недель и сбросить 10 фунтов. Это несложно … но эти 3 недели ты должен пройти через них, верно?

Знаете, что проще?

Не делаю.

По правде говоря, сегодня вы всегда можете выглядеть лучше или похудеть, даже если не прилагаете усилий и не меняете ничего в своем образе жизни (по крайней мере, на короткое время).Вот несколько вариантов:

пластическая хирургия
макияж
таблетки для похудения
детокс-чаи
пойти на массаж вместо физических упражнений
обертывания
голодать вместо умеренного питания

Ярлыки не приносят долговременных изменений, но мы все равно пытаемся

Я помню, когда я был ребенком, у моих мамы и папы даже был абдоминальный предмет, который поражал бы ваш брюшной пресс электрическим током, так что вы получаете пресс … Рекламный ролик показал счастливую пару, сидящую там и смотрящую телевизор, в то время как их били током в брюшную полость.Затем они улыбнулись и показали свои разорванные тела.

Моя мама: «Я серьезно не могу придумать причину, по которой это не сработает ???? Очевидно, мы ДОЛЖНЫ его купить ».

Она не так выразилась, но они действительно поняли эту нелепость. И сюрприз: ни у кого из нас нет пресса. Да, мне было 9, и я тоже пробовал.

Доверяйте своим чувствам и руководствуйтесь ими, а не цифрами.

Итак, если бы не потеря веса или изменение внешнего вида, почему еще вы хотели бы есть более здоровую пищу, заниматься спортом и вести более здоровый образ жизни? Вот причина:

Чтобы изменить то, как вы себя чувствуете и как вы живете.Каждый. Одинокий. День.

Не только то, как вы себя чувствуете в платье через 5 месяцев. Но как вы себя чувствуете сегодня.

Я говорил об этом здесь и здесь , но здоровое питание и тренировки немедленно влияют на ваше самочувствие.

Ценить разницу в своих чувствах — ключ к сохранению мотивации.

Таким образом, даже если вы не заметите изменений с первого дня или недели, вы будете чувствовать себя иначе.Может быть, ничего особенного, но если вы обратите внимание, вы заметите разницу. Эта разница в том, как вы себя чувствуете, является ключом к сохранению мотивации. Эти чувства будут тянуть вас к тому, чего вы хотите. Они заставят вас делать то, что вы должны делать каждый день, чтобы достичь своей цели. И остаться там.

Это расстраивает, когда вы целую неделю прилагаете усилия и видите, как уходит всего один печальный фунт. Вот почему вы так много работали?

Если вместо этого вы переключите свое внимание на то, что чувствуете себя лучше? Разные? Сильнее? Легче?

Или о том, что можно пройти по лестнице, не запыхавшись? Помогает ли это изменение образа жизни достичь того, чего вы действительно хотите? Помимо похудения или выздоровления? Если это поможет вам сделать то, чего раньше вы не могли делать? Стоит ли оно тогда?

Конечно.Это и ежу понятно, правда?

Но легко потеряться в погоне за числами на шкале вместо того, чтобы делать что-то, потому что это приятно, и потому что жизнь становится лучше, когда вы действительно делаете это. Каждый день.

Что насчет Джей Ло?

Давайте возьмем кого-нибудь вроде J.Lo. Она занимается спортом и правильно ли ест, чтобы хорошо выглядеть? Наверное.

Но она также должна быть в форме, чтобы танцевать 1,5 часа во время выступлений.

Она не смогла бы танцевать два часа, если бы голодала или если бы у нее было только два гамбургера, картофель фри и большая кола.

И день и деньги потрачены на нее зря. Просто потому, что Джей Ло сказал, черт возьми, я позволил себе уйти и съел читмил.

Таким образом, помимо того, что она выглядит потрясающе для 49 или даже 25 лет, она заботится о себе, чтобы иметь возможность делать все, что она хочет в повседневной жизни.

Что насчет нас, обычных людей?

Вы, конечно, можете сказать: «Джей Ло легко, ее работа — работать и быть красивой.Моя — сидеть на заднице весь день, печатать и листать. У меня даже нет времени улыбаться. Или пописать.

На самом деле вы многое не контролируете, но многие вещи в вашей жизни — это вопрос выбора.

Это ваш выбор, чем вы хотите заниматься в свободное время до и после работы.

Если вы хотите получить больше энергии по утрам, возможно, вам подойдет отказ от еды поздно и короткая утренняя тренировка? (вместе со сном, конечно!)

Чтобы почувствовать себя лучше вечером — может, вместо пасты на обед и перекусов в остальное время (я) вы можете съесть салат и пойти прогуляться в обеденный перерыв .

Выбор за вами: сутулиться, сидя, или держать корпус напряженным, а плечи опущены.

Все дело в сознательном выборе жить жизнью, а не впадать в спячку и постоянно чувствовать себя подавленным.

Решите, чем вы хотите заниматься, как вы хотите себя чувствовать. А затем делайте то, что, как вы знаете, может заставить вас так себя чувствовать.

Установите цель, не связанную с вашей внешностью.

Может быть, чтобы не вздремнуть в 15:00? Может, для того, чтобы подняться на вершину горы? Или, может быть, к концу недели мы сможем пройти немного дальше? Может быть, вы хотите меньше нервничать? Или работать быстрее?

Связано: 9 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете есть больше фруктов и овощей каждый день

Почему я правильно питаюсь и занимаюсь физическими упражнениями не менее 15 минут утром

Моя текущая причина — яснее мыслить и чувствовать себя сильнее физически (и, конечно, морально!), Чтобы я мог оставаться более сосредоточенным на работе, читать больше (и не засыпать через 2 минуты), и таким образом я становлюсь лучше в баскетболе и могу поднять племянника дольше минуты, не сломав спину.(Я играю в баскетбол последние 2-3 недели, и это потрясающе! Если вам не нравится спортзал, занятия фитнесом или домашние тренировки — лучше всего подходят игры с мячом / командные виды спорта!)

Так что это вещи, которые я напоминаю себе каждый раз, когда хочу съесть что-то не очень хорошее (и даже больше!), или когда я чувствую соблазн пропустить утреннюю тренировку и вместо этого пролистать свой телефон.

Это происходит каждый день несколько раз в день.

Но эта мысль, непосредственный эффект от моих действий — это намного упрощает принятие правильного выбора в данный момент.

Что заставляет меня чувствовать себя более разумным коксом или соком? Сок.

Что заставляет меня чувствовать себя сильнее — скроллинг или доска? Доски.

Итак, я сначала выпиваю немного воды, а затем делаю то, что знаю, что правильно и поможет мне в других моих целях.

Постоянное наблюдение за real почему помогает нам делать правильный выбор последовательно.

Что это для вас?

А теперь несколько вопросов, которые стоит задать себе, если у вас нет мотивации к здоровому питанию и физическим упражнениям:

Почему вы хотите есть более здоровую пищу сегодня?

Как вы себя чувствуете, когда питаетесь здоровой пищей?

Что вы чувствуете, когда этого не делаете?

Сможете ли вы выполнить все, что хотите, когда получите читмил?

Чего вы хотите достичь сегодня, и как здоровое питание и упражнения помогут этому?

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ:

5 привычек, которые помогут вам сохранять мотивацию к правильному питанию и упражнениям

10 лучших мотивационных цитат для людей, сидящих на диете

Потеря веса

Хотите более эффективно соблюдать диету? Это долгий трудный путь, поэтому, чтобы помочь вам, мы собрали эти 10 мотивационных цитат, которые в кратчайшие сроки превратят вас в чемпиона по диете.

Основа всего счастья — здоровье.-Лей Хант

Знаете ли вы, что люди со здоровым весом обычно более счастливы, чем люди с избыточным весом? Согласно исследованию, проведенному в Лейденском университете, люди с избыточным весом более склонны к депрессии. Это означает, что если вы будете придерживаться диеты и похудеете, вы не только будете выглядеть потрясающе, но и будете чувствовать себя намного счастливее в повседневной жизни!

На надевание ушло больше суток. На его снятие уйдет больше суток. -Анонимный

Диета — это не мгновенный процесс, и поэтому это сложно.Но именно поэтому это стоит делать. Не расстраивайтесь, если вы не сбросили четыре размера одежды за неделю, и не удивляйтесь, где находится ваш пресс после стирки после целого дня здорового питания. Чтобы добиться результатов от диеты, нужно время, но когда они действительно появляются, они определенно того стоят.

Если вы храните в холодильнике хорошую еду, вы будете есть хорошую еду. -Эррик Макадамс

Эта цитата идет рука об руку с классической фразой «никогда не ходите в супермаркет голодным». Заполнение дома здоровой и питательной пищей — это первый шаг к успеху в диете, который поможет вам выработать привычку есть здоровую пищу быстрее, чем вы думаете.У вас гораздо меньше шансов получить подлую тарелку мороженого, если вам придется пройти весь путь до магазина, чтобы купить его.

Потребление 500 калорий занимает пять минут. Чтобы сжечь их, нужно два часа. -Анонимный

Одна из ловушек диеты заключается в том, что всю вашу тяжелую работу можно исправить одним моментом слабости. В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы съесть нездоровую пищу, просто вспомните каждую унцию пота и решимости, которые до сих пор помогли вам похудеть. Неужели этот булочка стоит того, чтобы все это выбросить? Ответ — нет.

Чтобы жить, нужно есть, а не жить, чтобы есть. -Жан-Батист Поклен

В начале диеты вы можете отчаянно считать часы до следующего приема пищи. Однако это чувство скоро пройдет. Когда вы приобретете привычку правильно питаться, это станет вашей второй натурой, и тогда вы действительно начнете худеть.

Упражнения должны быть направлены на поощрение тела эндорфинами и силой. Не о наказании своего тела за то, что вы съели.-Анонимный

Если вы используете упражнения как предлог для изменения диеты, вы никогда ничего не добьетесь. Люди, добившиеся успеха на диете, понимают, что здоровое питание и упражнения лучше всего работают вместе, а не по отдельности. Тот факт, что вы ходили в спортзал утром, не означает, что вы можете есть фаст-фуд и шоколад на обед. Все, что вы будете делать, — это съедать свой тяжелый труд.

Не копайте себе могилу вилкой и ножом. -Старая английская пословица

Задайте себе этот вопрос; почему ты хочешь сесть на диету? Есть ли в офисе новый горячий человек, на которого вы хотите произвести впечатление? Вас отметили на плохой фотографии в Facebook? Все эти причины хороши, если они заставляют вас хорошо питаться, но когда дело доходит до этого, вы должны помнить, что то, что вы едите, сильно влияет на ваше здоровье.Если вы будете правильно питаться, вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии и, в конечном итоге, проживете дольше.

Ваши цели без сомнений соответствуют вашей реальности. -Ральф Марстон

Диета — это фантастическая вещь, потому что, если вы будете соблюдать ее правильно, вы знаете, что достигнете своих целей. Единственное, что мешает вам и здоровому весу, — это собственные сомнения, страхи и сила воли. Как только вы научитесь контролировать их, это просто случай, когда вы научитесь следовать своей диете, пока не достигнете желаемого веса и не останетесь на нем.

Оптимист — это человек, который переходит на новую диету в День благодарения. -Ирв Купчинет

Хотя технически никогда не бывает плохого времени для того, чтобы сесть на диету, определенно есть дни, когда это будет сложнее, чем в другие. Дайте себе наилучшие шансы на успех, начав диету в тихий день, когда вы знаете, что можете контролировать то, что едите. Мгновенный отказ от диеты, начавший ее в день Рождества или перед днем рождения в ресторане, просто лишит вас мотивации еще до того, как вы начнете.

Вы не утонете, упав в воду. Вы тонете, оставаясь там. -Анонимный

Неважно, какой у вас сейчас вес, это не повод отказываться от диеты. Объем работы, которую вы должны выполнить, может быть пугающим, но меньше никогда не будет, пока вы действительно не начнете. Сохранение нездорового веса — плохая идея, и если вы смиритесь со своей судьбой, все, что вам нужно, — это получить еще больше. Итак, собираетесь ли вы плавать или позволите себе утонуть?

20 лучших цитат о диете — Мотивационные цитаты для целей диеты и фитнеса

Getty Images

Найти мотивацию придерживаться диеты и фитнес-целей непросто, но совершенно необходимо.Сохранение позитивного настроения, хорошее самочувствие и памятование о маленьких победах могут иметь большое значение, когда вы пытаетесь сократить вредную пищу или просыпаться вовремя для утренних тренировок. Так что, если вам нужен небольшой напутственный разговор, посмотрите эти мотивирующие цитаты, которые помогут вам найти своего внутреннего Майкла Джордана или Алекса Моргана.

Только не будьте слишком строги к себе, если вы пропускаете урок или получаете немного больше, чем хотели. Эти цитаты напомнят вам, что неудача — это часть процесса.Они также помогут вам осознать, что вся необходимая сила уже внутри вас.

Просмотр галереи 20 Фотографии
1 из 20
Алекс Морган
Победа и поражение — это еще не все. Иногда путешествие так же важно, как и результат.
2 из 20
Али Райсман
Трудные дни делают тебя сильнее.
3 из 20
Артур Эш
Начните с того места, где вы находитесь. Используйте то, что у вас есть. Делать то, что вы можете.
4 из 20
Флоренс Гриффит Джойнер
Никогда не поздно изменить старые привычки.
5 из 20
Гейб Грюневальд
Бороться — это нормально, но нельзя отказываться от себя или своих мечтаний.
6 из 20
Джесси Оуэнс
У всех есть мечты. Но для того, чтобы воплотить мечты в реальность, требуется огромное количество решимости, самоотверженности, самодисциплины и усилий.
7 из 20
Джиллиан Майклс
Дело не в совершенстве. Дело в усилиях.И когда вы прикладываете эти усилия каждый божий день, происходит трансформация.
8 из 20
Линдси Вонн
Жизнь меняется очень быстро, в лучшую сторону, если вы ей позволяете.
9 из 20
Марта
Могут быть тяжелые времена, но трудности, с которыми вы столкнетесь, сделают вас более решительным
10 из 20
Мартина Навратилова
Жизнь — это вызовы и то, как мы с ними справляемся.
11 из 20
Миа Хэмм
Я работал слишком много и слишком долго, чтобы позволить чему-либо мешать моим целям.
12 из 20
Майкл Джордан
Я терпел неудачу снова и снова в своей жизни. И поэтому мне это удается.
13 из 20
Майкл Фелпс
Цели никогда не должны быть легкими, они должны заставлять вас работать, даже если они неудобны в то время.
14 из 20
Саша Коэн
Следуй за своей мечтой, много работай, практикуйся и упорствуй.
15 из 20
Серена Уильямс
Всю жизнь мне приходилось драться. Это просто еще один бой, мне придется научиться побеждать, вот и все.
16 из 20
Майкл Джордан
Препятствия не должны вас останавливать.Если вы наткнетесь на стену, не оборачивайтесь и не сдавайтесь. Выясните, как взобраться на него, пройти через это или обойти это.
17 из 20
Шалэйн Флэнаган
Все, что вам нужно, находится внутри вас.
18 из 20
Симона Байлз
Как только вы поверите в себя и сосредоточитесь на чем-то, вы сможете это сделать.
19 из 20
Стив Префонтейн
Отдать что-то меньшее, чем вы можете, — это пожертвовать подарком.
20 из 20
Винус Уильямс
Просто верь в себя. Даже если вы этого не сделаете, сделайте вид, что делаете, и в какой-то момент вы это сделаете.
Реклама — продолжить чтение ниже
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Потеряли мотивацию правильно питаться и заниматься спортом во время пандемии? Вы не одиноки
Изоляция угрожает нанести ущерб нашему физическому и психическому здоровью
Многие люди просто не чувствуют мотивации придерживаться здоровой диеты или режима физических упражнений
К счастью, есть небольшие, достижимые шаги, которые вы можете сделать возьмите, чтобы вернуть себе мотивацию
Пандемия Covid-19 полностью нарушила наш распорядок дня.В связи с тем, что тренажерные залы остаются закрытыми, а ответственность за работу из дома и заботу о домашнем обучении наших детей, возможно, отошла на второй план.
Сейчас мы находимся в изоляции почти три месяца, и нездоровые привычки начинают сказываться. Приятно знать, что потеря мотивации — это нормально, и еще более обнадеживает то, что есть способы вернуть ее.
Почему мы теряем мотивацию?
Многое могло измениться с тех пор, как мы перешли в режим изоляции.Возможно, вы привыкли регулярно ходить в спортзал, руководствуясь духом товарищества ваших друзей в беговом клубе, или у вас могло быть свободное время, пока дети были в школе.
Внезапно вы вынуждены тренироваться самостоятельно — дома или на пробежке без одноклубников. Вы можете чувствовать себя немного потерянным, а общий стресс от пандемии может вызвать у вас большую усталость, чем обычно.
Весь стресс и беспокойство, связанные с пандемией, могут нанести ущерб нашему психическому здоровью.Внезапно наш мозг оказывается в режиме выживания, и мы просто хотим пережить этот кошмар, не слишком заботясь о своей талии.
Переедание и тяга к нездоровой пище могут быть вызваны стрессом и тревогой. В сложных ситуациях мы хотим успокоить себя, что чаще всего связано с сладкими закусками и богатыми углеводами угощениями.
По словам Дженны Холленштейн, сертифицированного диетолога и терапевта, никто из нас не был готов к борьбе с пандемией, поэтому мы все находимся в режиме выживания.
«Если наша коленная реакция на стресс или трудности включает в себя какие-либо определенные мысли или поведение, связанные с едой или внешним видом тела, это то, что, вероятно, возникнет прямо сейчас», — заявляет она.
Если у вас достаточно привилегий, чтобы работать из дома, вы также можете достать больше закусок, чем обычно в офисе. Возможно, вы потеряли чувство структуры, и комплексные обеды, возможно, отошли на второй план.
Быстрые исправления
Здоровое питание и физические упражнения — это не только контроль нежелательных килограммов — они также могут принести большую пользу вашему психическому и общему здоровью, добавить структуру и распорядок в ваш день, помочь вам сосредоточиться на работе и облегчить стресс и тревога сложившейся ситуации.И кто знает, потеря нескольких сантиметров может быть даже дополнительным бонусом и заставит вас с нетерпением ждать лета.
Вот несколько советов, которые помогут выбраться из колеи:
1. Делайте это для своего здоровья, а не для того, что вы видите в зеркале
Во время нынешнего кризиса Covid-19 мы должны праздновать здоровье, обращаясь с нашим телом так хорошо, как мы можем. Чем больше фруктов и овощей мы едим, тем сильнее будет наша иммунная система и общее состояние здоровья не только для борьбы с Covid-19, но и для предотвращения сезонного гриппа и зимних простуд.
Измените свое отношение к упражнениям и рассматривайте их как удовольствие, а не как наказание. Если вы презираете скручивания на коврике для йоги в гостиной, найдите что-нибудь еще. Поищите в Интернете бесплатные уроки танцев, прогуляйтесь или побегите (разумеется, с маской). Как только вы начнете получать удовольствие от упражнений, вы можете подумать о дополнительных целях, например, улучшить скорость бега или сбросить пару килограммов.
2. Создайте свой рабочий день так, чтобы он работал на вас.
Если вы можете работать из дома, но все еще не можете рано встать, переключите свой день так, чтобы он работал на вас, если вы можете планировать свой собственный день.Многие люди предпочитают заниматься спортом во время обеда или позже в течение дня.
3. Приготовьте и спланируйте еду
Планируйте еду и делайте покупки заранее — у вас не только будет меньше соблазна заказывать еду на вынос, но вы также избавитесь от ненужных поездок в магазины, пока мы по-прежнему рекомендуем дома.
Если вы не знаете, как начать здоровое питание, архив советов по питанию Health34 может вам помочь.
4. Реалистично оценивайте свои цели
Если вы не тренировались в течение нескольких месяцев, вы не сможете преодолеть 10 км за рекордное время и не сбросите 5 кг за неделю.В зимнюю погоду вам тоже не захочется тяготеть только к салату и воде. Вносите небольшие изменения, которые достижимы для вас. Если вы давно не ели фрукты или овощи, начните снова добавлять зелень в свои блюда. Делайте упражнения всего 10 минут. Выпейте лишний стакан воды. Замените свой обычный кусок молочного шоколада на два блока декадентского, но полезного темного шоколада.
Не проявляйте строгость к себе, если вы обнаружите, что используете пищу как механизм преодоления стресса. Еда утешает, когда все остальное кажется неопределенным.Но вместо того, чтобы отказываться от жирной еды, экспериментируйте с рецептом сытного карри или супа. И не забудьте выйти в «офлайн» и избавиться от стресса.
5. Делайте короткие упражнения в течение рабочего дня
Когда вы работаете из дома, вам может казаться, что вы не можете уделить время себе самому. Если вам сложно выделить целый час для упражнений, делайте короткие периоды активности в течение дня. Позаботьтесь о саду, сделайте небольшую уборку дома, поиграйте с домашними животными в саду или потанцуйте в гостиной с детьми.Когда вы почувствуете, как начинают действовать эндорфины, вы вдохновляетесь продолжать.
ПРОЧИТАТЬ | Как правильно питаться для сильной иммунной системы
ПРОЧИТАТЬ | 5 полезных вегетарианских рецептов, если вам надоели одни и те же старые куриные обеды
ПРОЧИТАТЬ | Изоляция коронавируса: оставайтесь в форме дома с этими советами
^{Изображение предоставлено: Retha Ferguson on Pexels}
.

Правильное питание на завтрак: Что есть на завтрак при правильном питании

Posted on 12.06.202123.04.2021 by alexxlab Leave a comment

5 лучших продуктов на завтрак

Некоторые диетологи и физиотерапевты (как, например, тренер Марго Робби и Наоми Кэмбелл) уверены, что польза завтрака слишком переоценена и рекомендуют игнорировать утренний прием пищи. Но украинский звездный врач-диетолог Наталия Самойленко считает иначе. Она утверждает, что завтрак – это «метаболический вектор и так называемый трамплин для инсулина».

«От того, какие продукты мы выбираем для первого приема пищи, зависит скорость обменных процессов и уровень инсулина в течение дня. Именно по этой причине завтрак не должен быть сладким. Сладости запускают выработку большого количества инсулина. Далее уже не мы управляем собой – мы становимся заложниками инсулина, тянуть на сладкое вас будет в течение всего дня», – утверждает Наталия.

Какие же пять продуктов должны быть у вас на тарелке, чтобы ваш завтрак был сытным и здоровым, – диетолог рассказала в своем Instagram.

Похожие материалы:

Цельнозерновые крупы
Утренняя каша надолго сохранит чувство сытости, не создаст дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабдит организм питательными веществами и необходимой энергией. Лучше всего подойдут гречка, киноа, пшено, амарант, дикий рис.
Овощи
Термически обработанные или сырые овощи должны присутствовать в каждом приеме еды и занимать 50% от общего объёма еды за сутки.
Льняное семя
Мало кто знает, но семена льна по своим полезным свойствам ничем не уступают экзотическим семенам чиа. Лён содержит Омега-3, белок, клетчатку, железо, калий, магний и фосфор. Как бонус, он нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Яйца
Это самая настоящая протеиновая бомба! Яичный протеин считается эталонным. Простое варенное яйцо будет намного полезнее для организма, но возможны такие варианты как омлет или яйцо пашот.
Похожие материалы:
Белые сыры
Для здорового завтрака отлично подойдет домашний сыр, адыгейский, сулугуни, моцарелла, фета или брынза.
Правильное питание детей
Обычно мамы ответственно подходят к питанию малышей, стараясь выполнять все рекомендации педиатров. Но ребенок растет, идет в школу, и многие родители начинают легкомысленнее относиться к тому, что, когда и как он ест. Они считают, что ребенок уже достаточно взрослый и особого меню ему не требуется.
Школа – большая нагрузка для детского организма, и физическая, и психологическая, и интеллектуальная. И школьнику как никогда необходимо питаться таким образом, чтобы восполнить все энергозатраты. К тому же правильное, сбалансированное питание – это залог здоровья ребенка, причем не только сегодня, но и в будущем, когда он станет взрослым. Не секрет, что многие заболевания желудочно-кишечного тракта берут начало в детстве, когда из-за беспорядочного питания ребенок уже со школы получает хронический гастрит.
Питание младших школьников
В первую очередь родители должны позаботиться о режиме питания. Ребенок должен есть 4–5 раз в день: утром завтрак, затем перекус в школе, после школы обед, полдник и ужин. Желательно, чтобы он ел в одно и то же время.
Завтрак школьник должен получать обязательно. Некоторые дети утром плохо едят. Если по утрам у вашего ребенка нет аппетита, будите его на полчаса-час раньше, чтобы он проголодался. Кроме того, это позволит ему поесть спокойно, не торопясь.
Лучше всего на завтрак готовить углеводную пищу, так как для умственной работы необходима глюкоза. Но это должны быть не сладости, а медленные углеводы, такие как каши. Хорошо добавить в кашу фрукты или сухофрукты.
Второй завтрак ребенок получает в школе. Он может сам купить себе что-нибудь в школьном буфете, но скорее всего это будет малополезная сладкая булочка или совсем вредные чипсы. Поэтому лучше, если вы дадите ему еду с собой. Подойдут фрукты, например банан или яблоко, легкий салат, йогурт, простокваша, творожок. Чтобы малыш не покупал себе сладкий сок или, еще хуже, газировку, можно положить ему в школьный рюкзак термос с чаем.
Обед должен быть обязательно горячим. Он может включать овощной салатик, суп, второе и десерт. Если ребенок не хочет или не может съесть весь обед целиком, не заставляйте его. Можно исключить второе блюдо – он съест его позднее.
Полдник – легкий перекус. Это может быть стакан молока, кефира или йогурта, печенье, ватрушка.
На ужин тоже надо предложить ребенку горячее блюдо. Это может быть мясо или рыба с гарниром, но можно обойтись и без мяса (если мясное было на второе), приготовив творожную запеканку или тушеные овощи. Главное – ужинать ребенок должен не позднее, чем за 2 часа до сна.
В рацион школьника должны входить овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо, растительное масло, крупы и злаки. Пища должна быть разнообразной и обязательно свежей.
Питание подростков
Основные принципы питания подростков те же, что и младших школьников:
четырехразовое питание;

обязательный завтрак;

минимум два раза в день горячая пища.

Особенности подросткового возраста – это усиленный рост и половое созревание, что необходимо учитывать, составляя меню для ребёнка 10–16 лет.
Для роста костей нужен кальций, а следовательно, в рационе подростка должно быть достаточное количество молока и молочных продуктов.
Мясные продукты подростку необходимы, так как животный белок является основным строительным материалом» для мышц.
Период полового созревания нередко сопровождается сильной угревой сыпью, поэтому пищу, способствующую появлению угрей, следует ограничить. Это продукты с повышенным содержанием жиров, газированные напитки, кофе, шоколад, сладкая выпечка.
Если подросток занимается спортом, ему требуется больше калорий, и соответственно, больше еды.
Фастфуд
Это бич всех родителей. Как правило, ребенок привыкает к фастфуду в школьные годы. Как отучить его от этой вредной еды? Запретами тут ничего не добьешься. Можно объяснить, чем опасна такая пища, правда, это вряд ли подействует. А вот реальный шанс появления прыщей и угрей, риск располнеть, испортить фигуру могут оказаться сдерживающими факторами.
Для того чтобы у ребенка появилось желание есть здоровую пищу, надо стараться вкусно ее готовить и украшать перед подачей на стол.
Желательно хотя бы одну трапезу в день проводить всей семьей, собираясь вместе за красиво сервированным столом. А вообще вкусовые предпочтения, привычку к здоровой пище надо формировать с самого раннего детства, в том числе и собственным примером. Если родители сами не прочь подкрепиться хот-догом или похрустеть чипсами, то убедить ребенка, особенно подросшего, что это вредно, им будет трудно.
Не стоит водить ребенка в кафе быстрого питания, и совсем неправильно отмечать в них памятные события или детские дни рождения. Тогда ребенок будет связывать подобные общепиты с торжествами. И неудивительно, что потом он будет воспринимать поход туда как праздник.
Несколько правил питания школьников
В ежедневном рационе школьника должны присутствовать животные белки, но не обязательно красное мясо. Это может быть мясо птицы, очень полезна рыба.

Пищу для ребенка желательно варить, тушить, готовить на пару, старайтесь избегать жареных блюд.

Не приучайте ребенка к копченостям, маринадам, соленьям.

Никогда не заставляйте ребенка есть, если он отказывается от пищи, или доедать, если он оставил что-то на тарелке.

Готовьте те блюда, которые нравятся вашему школьнику. Даже самый полезный продукт, если его есть по принуждению, пользы не принесет.

Конфеты можно давать ребенку изредка, например по праздникам, а вот во фруктах ограничивать его не надо – в доме они должны быть всегда.

Желательно, чтобы ребенок ежедневно съедал несколько орехов – они очень полезны для деятельности мозга.

Придерживайтесь в семье принципов здорового питания с самого рождения малыша, и тогда привычка к полезной пище выработается у ребенка с раннего детства

Блюда на завтрак, обед и ужин « Рецепты Надежды
Рациональный подбор блюд и распределение продуктов в течение дня — главное условий правильного питания. При выборе и распределении продуктов для обеда, ужина и завтрака, необходимо учитывать какие, именно продукты и какое их количество необходимо каждому члену семьи — в зависимости от профессии и возраста. В отличие от детей и подростков, питающихся 5 раз на сутки, взрослым достаточно 3-4 раза.
Первый завтрак должен быть плотным и состоящим из сыра, яиц, хлеба, рыбы или мяса, чай, кофе, молоко. Рекомендуется на завтрак употреблять кашу (пшеничную, гречневую, овсяную) с маслом или молоком, мюсли с сухофруктами и йогуртом. Ну и конечно фрукты. Обратите внимание на рецепты блюд из яиц:
Сейчас время Рождественского поста (28 ноября 2020 — 6 января 2021). Все рецепты постных блюд собраны на этой странице.
Следующий «второй» завтрак, должен начинаться после 3-4 часов проведенных на работе. Состоять он может из горячего блюда (запеканка, рагу, котлета), бутербродов и чая.
Запеканка из картофеля в духовке — отличный и сытный перекус для взрослого человека. Попробуйте также овощное рагу и нежные куриные котлеты.
Обед лучше всего начинать по возвращению с работы домой, организм за это время уже отдохнет и появится аппетит. Но все же для поднятия аппетита не мешает в начале обеда съесть легкую закуску или салат. Обед должен состоять из трех блюд:
Овощной или мясной суп (например, нежный тыквенный суп-пюре).
Мясное, овощное или рыбное блюдо, в тушенном или жареном виде (попробуйте щуку в сметане, пальчики оближешь!).
Компот, чай с пирожным.
Ужин должен быть легким, и начинаться не позже, чем за 3 часа перед сном. Рекомендуется на ужин простокваша, бутерброды, сыр, творог, чай с медом, молоко, соки.
Всем интересно Ваше мнение!
Не уходите по-английски!

Чуть ниже есть формы комментариев. Разговор о здоровом питании Питание для здоровья волос Что можно приготовить в аэрогриле? Поговорим о пользе айрана
Рекомендую тематические подборки рецептов: здоровое питание новые рецепты
Участники моей группы ВКонтакте получают свежие рецепты первыми. Присоединяйся!
👌 Очень полезный и сытный завтрак, рецепты с фото
Замечательный и очень вкусный завтрак из самых простых продуктов за 10 минут для здорового питания!
Ингредиенты на рецепт приготовления завтрака:
Овсяные хлопья «Геркулес» 30 мл.
Молоко 30 мл.
Яйца куриные 2 шт.
Сметана 20 мл.
Бананы 2 шт.
Подсолнечное масло 1 ст.л.
Пошаговый рецепт приготовления завтрака из самых простых продуктов:
Необходимые ингредиенты для приготовления быстрого и очень вкусного завтрака.

Смешиваем в чашке овсяные хлопья, молоко и яйца.

Превращаем наши ингредиенты в однородную массу.

Даем нашей смеси немного настояться, чтобы разбухли хлопья, нагреваем сковороду. Добавляем в сковороду подсолнечное масло, разогреваем его и равномерно выливаем смесь.

Обжариваем с двух сторон по три минуты получившийся блин.

Нарезаем кольцами бананы.

Смотрим внимательно мой пошаговый видео рецепт приготовления завтрака за 10 минут.

Выкладываем в тарелку готовый блин и смазав его сметаной добавляем бананы.

Наш вкусный завтрак из самых простых продуктов готов! Приятного Всем аппетита!

Готовим вкусно, готовим просто, готовим дома экзотический завтрак вместе!
Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в Яндекс Дзен, Вконтакте, Одноклассниках, Facebook и Pinterest!
10 рецептов к завтраку
Правильное питание – это залог здоровья и хорошего настроения. Очень важно чтобы утро начиналось не только с чашечки чая или кофе, а из питательного легкого завтрака. Пропускать утреннюю трапезу не рекомендуют даже диетологи. Ведь это может плохо отразиться не только на фигуре, но и на самочувствие всего организма.
Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно он полностью насыщает мозг глюкозой, которая позволяет на протяжении всего дня продуктивно мыслить. К тому же, ученые доказали, что те люди, которые регулярно завтракают, меньше склонны к депрессии, редко страдают ожирением и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Гастроэнтерологи утверждают, что завтрак должен быть менее сытный, чем обед, но более насыщенным, нежели ужин. Утром организм должен получать третью часть калорий от суточной нормы.
Лучше всего завтракать не сразу после пробуждения, а где-то минут через сорок, когда организм начинает активно работать и все органы «просыпаются».
В умных книгах написано, что утренний прием пищи должен составлять 25-30 % от суточного рациона. Ведь зачастую случается так, что покушать на протяжении дня просто нет возможности. Поэтому нужно не полениться, приготовить завтрак и сытно покушать. Но вот что приготовить? Такой вопрос задает себе практически каждый второй человек.
Утренняя трапеза может состоять из мяса или рыбы, яиц, хлеба, сыра, кофе или чая. Очень полезно кушать овсяную или гречневую кашу. Также полезным кушаньем с утра являются фрукты.
Завтрак можно разнообразить и приготовить легкие сытные блюда. Ниже приведен список интересных вариантов приготовления вкусных блюд для утренней трапезы. Каждый рецепт полезен по-своему и прекрасно утолит чувство голода, а так же придаст сил и энергии на весь день. Готовить их не сложно. Да и к тому же на их приготовление уйдет совсем мало времени.

Фруктовая закуска

Для того чтобы приготовить фруктовую закуску необходимо взять клубнику (120 г) и виноград (120 г). Эти два фрукта нужно разрезать на половинки. Затем взять банан и персик и нарезать кубиками. Все ингредиенты поместить в миску и перемешать. Далее к фруктам необходимо добавить молотый миндаль (2 ст.л.) и семечки подсолнуха (1 ст.л.). Полученный состав разделить на 4 порции и залить соусом из йогурта и меда. Фруктовая закуска готова. В таком виде ее можно подавать к столу.

Горячие бутерброды

Чаще всего утром люди кушают бутерброды с чаем. Можно немного отойти от традиционного рецепта и приготовить горячие бутерброды. Необходимо мелко измельчить лук, добавить к нему сыр и сырое яйцо. Все ингредиенты тщательно перемешать и намазать на тонко нарезанные ломтики батона. Обжаривать бутерброды нужно сначала массой вниз, а затем с обратной стороны.

Лаваш или пита с начинкой

Для такого завтрака понадобятся такие ингредиенты – баклажан, лук, помидор, чеснок и перец. Баклажан и помидор порезать маленькими кубиками. Лук измельчить мелко. Перец нарезать небольшими ломтиками, а чеснок пропустить через чесночницу. Все ингредиенты соединить между собой и обжарить на сковороде. Затем полученной начинкой наполнить лаваш или кармашек в хлебе пита.

Блины-скородумки

Готовить такие блинчики несложно. Нужно взбить яйца (2 шт.), соль и сахар (1 ст.л.). Затем во взбитый полученный состав влить молоко (2,5 ст.) и всыпать понемногу муку (5 ст.л.). Затем хорошо перемешать полученную массу. В конце добавить растительное масло (2-3 ст.л.) и снова все перемешать. Тесто готово. Можно приступить к выпеканию на маленьком огне. Очень вкусными получаются блины с начинкой из красной рыбы. Лучше всего подойдет горбуша.

Каша пшеничная в горшочках

Перед тем как приступить к готовке, нужно тщательно промыть пшено и поместить в кипящую подсоленную воду. Пропорция каши и воды должна составлять 1:5. Пшено нужно варить на медленно огне в течение 5-6 минут. Затем воду удалить, а пшеничную кашу переместить в керамические горшочки и добавить туда масло, сливки или молоко. Все снова перемешать, сверху накрыть крышкой и поместить в разогретую духовку на средних параметрах. Подавать кашу на стол можно прямо в горшочках.

Яйцо в хлебе

Можно взять как белый, так и черный хлеб. Из ломтика нужно вынуть мякиш и обжарить его на растительном масле. Затем ломтик перевернуть, а в серединку разбить яйцо, только так, чтобы желток остался целым. Сверху яйцо посыпать любимыми приправами. Огонь нужно прикрутить и накрыть сковороду крышкой. Жарить до готовности.

Сыр в тесте

Для этого блюда нужно брать сыр только твердых сортов. Его нужно нарезать небольшими брусочками. Тесно необходимо приготовить из таких ингредиентов – яйцо, мука, соль, перец и вода. Затем нужно брусочки сыра макать в тесто и обжаривать на растительном масле с обеих сторон. Лучше всего вкус сура в тесте сочетается с кофе.

Запеченные яйца

Для приготовления такого блюда лучше всего подойдет керамическая посуда, так как запекать яйца нужно в духовке. В форму необходимо положить слоями сначала порезанный помидор, затем небольшие кусочки ветчины. Сверху все приправить любимыми специями. После чего аккуратно разбить яйца и поместить сверху на приправленную ветчину. Запекать яйца при температуре 200 градусов Цельсия до полной готовности. Подавать с тостами.

Салат из яблок и орехов

Готовить салат нужно с вечера. Для этого нужно нарезать кубиками очищенные яблоки (5-6 шт.). К яблокам добавить немного меда и грецкие орехи (1\2 стакана). Теперь необходимо приготовить соус из майонеза (3 ст.л. ) и сливок (0,5 ст.). Утром яблоки с орехами заправить приготовленным соусом.

Салат со свеклой

Свеклу нужно предварительно отварить. После чего измельчить на терке. Затем нужно очистить сырую морковь и тоже натереть на терке. Свеклу и морковь соединить между собой и добавить к ним зеленый горошек. Заправлять салат обычным растительным маслом. Лучше всего использовать оливковое масло. Тогда салат получиться более легким и сытным.

Режим питания
Светлана Шисловская
Регулярность в питании имеет чрезвычайно важное значение как для физического здоровья, так и для ясности мышления. Как часто следует питаться? Привычка принимать пищу 3 раза в день принята повсеместно. Скорее это продиктовано социальными условиями, чем физиологическими потребностями. Нужна ли регулярность в питании или беспорядочное питание предпочтительнее? Как часто следует принимать пищу? Аппетит: что выбрать — обуздание или потворство? Попытаемся ответить на эти вопросы, а заодно выработаем основные правила здорового питания.
Принимать пищу в одно и то же время — хорошая привычка
Е.Уайт по этому поводу писала: «Регулярность в питании имеет жизненно важное значение… Нерегулярное питание нарушает нормальный ритм работы органов пищеварения, наносит большой ущерб здоровью и плохо влияет на настроение». «Многие едят беспорядочно, пренебрегая законами здоровья. Мрак покрывает их ум. Как Бог может благословить этих людей своим просвещением, если они настолько беспечны в своих привычках и так невнимательны к свету, который Бог дал относительно здоровья?».
В прошлом ни одна нация не имела такой привычки. И сегодня диетологи утверждают: самым здоровым является двухразовое питание! (Завтрак около 11 часов и обед, одновременно заменяющий ужин, около 17 час.).
Всем знакома пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». И если вы будете поступать так — будете поступать разумно.
Завтрак должен представлять собой самую обильную еду дня. Однако в современном обществе завтраки в основном игнорируются. А ведь завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за завтраком, расходуются в течение всего дня. Отсутствие завтрака часто ведет к перееданию в более поздние приемы пищи. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.
Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».
Во-вторых, если вы не голодны за завтраком, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.
Хлеб грубого помола, картофель, каши, фрукты — это самые простые продукты для приготовления прекрасного завтрака. Если сегодня вам предстоит выполнить тяжелую физическую работу, увеличьте количество каш за завтраком или добавьте какой-нибудь высококалорийный продукт. Салат из свежих овощей — прекрасная замена фруктам.
Обед — это обильная еда в середине дня.
Ужин — должен быть легким. В плотном ужине нуждаются рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, беременные женщины, дети и подростки.
Необходимо помнить 3 правила, касающиеся ужина:
Ужинайте как можно раньше вечером.
Ешьте ровно столько, чтобы не испытывать голод.
Избегайте потребления жирной пищи.
Крупяные изделия и фрукты легче и быстрее всего усваиваются, поэтому лучше подходят для ужина. А жиры заставляют ваш желудок работать до поздней ночи, если не всю ночь. Чтобы не просыпаться разбитыми, вялыми, апатичными и не отдохнувшими после сна, сопровождавшегося неприятными сновидениями, не ешьте перед сном.
Есть одно золотое правило хорошего здоровья: ешьте только во время завтрака, обеда и ужина! Все ваши старания потреблять полезную пищу могут быть сведены на нет, если не соблюдать это правило.
А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда желудок получает новую порцию пищи тогда, когда предыдущая еще не выведена из желудка. Доктор Волмер приводит результаты эксперимента, проведенного в адвентистском госпитале в Вашингтоне с группой медсестер, выразивших желание участвовать в нем.
Медсестрам был предложен стандартный завтрак, к которому добавили стакан со смесью обезжиренного кислого молока и сульфата бария. С интервалом в 2 часа медсестер осматривали на рентгене, чтобы проследить за тем, где находится съеденная пища, отчетливо видимая в лучах рентгена благодаря наличию сульфата бария. В среднем желудку требовалось около 4 часов, чтобы освободиться от обычной пищи.
Теперь давайте посмотрим, что произошло на втором этапе эксперимента, когда через 2 часа после окончания завтрака медсестрам дали еще несколько разных продуктов: 1 стаканчик мороженого и банан.
Остатки завтрака находились в желудке спустя 8 часов!
В другом эксперименте человеку через каждые 1,5 — 2 часа после завтрака давали пол-ломтика хлеба с маслом, и так несколько раз, но при этом он не получал обеда в обычное время. Было обнаружено, что спустя 9 часов в желудке все еще оставалось более половины его завтрака.
Доктор Волмер утверждает, что «никакой орган, постоянно работающий сверх меры, не может функционировать нормально. Когда процесс пищеварения в желудке замедляется, это отрицательно воздействует и на процесс пищеварения в 12-перстной кишке. Усвоение пищи замедляется, и при этом замедляется общий процесс питания организма. Жизненная энергия организма понижается, что открывает путь болезням».
Постоянная еда между основными приемами пищи истощает организм.
Пищеварение — это сложное сочетание работы мышц, гормонов и ферментов, работа, которая может утомить и корову! В следствие такого образа жизни пищеварительные органы быстро изнашиваются, потому что никогда не отдыхают. У таких несчастных людей начинается расстройство пищеварения, а они недоумевают, из-за чего это с ними происходит.
Между приемами пищи обязательно должен быть интервал в 5 часов!
Е.Уайт писала: «Между приемами пищи должен быть интервал 5 — 6 часов. Желудок нуждается в заботе. Давайте этому неправильно используемому и измученному органу немного покоя и отдыха. После того, как желудок сделал свою работу после первого приема пищи, не вкладывайте в него больше ничего до тех пор, пока желудок не отдохнет и организм не выработает достаточного количества желудочного сока для переваривания очередной порции пищи. Не разрешайте, чтобы даже самый маленький кусочек пищи вошел в ваши уста в запрещенное время. Воздержитесь. Подошло время приема пищи — а вы не голодны. Как поступить? Одно из важных правил питания — «Никогда не наполняйте свой желудок насильно, если нет чувства голода».
Чувство голода — нормальный указатель на потребность в пище. При отсутствии чувства голода питаться не следует. Мы до такой степени культивируем привычку есть по часам, что зачастую упорно игнорируем даже отвращение к еде. Голодны мы или нет, но все равно едим по инерции.
Алкоголь, табак, кофе, сильные эмоции и слабость — все это приводит к утрате нормального желания есть. Боль, жар, воспаление, болезнь также вызывают у человека потерю аппетита. Лучший способ поведения в такой ситуации — воздержаться от пищи.
Правила здорового питания
Важно не только что, но и когда мы едим. Кроме выбора пищи нам нужно регулировать и расписание приемов пищи, поэтому:
Соблюдайте режим питания.
Не ешьте между приемами пищи, если это не предписано врачом. Интервал 5 — 6 часов.
Ешьте только при ощущении голода. Чтобы не перепутать чувство голода с аппетитом, за 30 мин. до еды приучайте себя выпивать по 200 г воды.
Не пейте воду во время еды.
Никогда не принимайте пищу при болях, умственном и физическом недомогании, усталости, повышенной температуре, дискомфорте. Самое правильное решение — заменить еду водой.
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин — отдай врагу.
Правильное питание
Зачем правильно питаться?
Для активного долголетия.

Для лучшей сопротивляемости вредным факторам внешней среды.

Для высокой физической работоспособности организма.

Три основных принципа рационального питания
Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности.

Удовлетворение потребности организма в определенном количественном, качественном составе и соотношении пищевых веществ.

Соблюдение режима питания. Рациональным является 4-х разовый прием пищи: первый завтрак – 25% суточного рациона, второй завтрак – сравнительно легкий (15%), обед довольно сытный (50%), ужин – легкий, не обременяющий желудок (10%).

Питание должно быть регулярным, разнообразным, полноценным и сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы).

Как выглядит пирамида здорового питания?
Если в среднем калорийность пищи составляет 2 – 2,2 тысячи килокалорий, то оптимальный рацион (по пирамиде) выглядит примерно так: основой пирамиды до 40% объема пищи являются всевозможные крупы (предпочтительно гречка, геркулес, рис), хлеб грубого помола, макароны, картофель.
Выше над основанием пирамиды, до 35% объема занимают овощи и фрукты.
Далее располагается белковая группа продуктов, на долю которой приходится до 20% объема: молоко, сыр, кефир, йогурт, курица, рыба, мясо, яйца, соевые продукты и т.д.
Вершину пирамиды до 5% занимают все виды жиров и сахар (в т.ч. пирожные, кондитерские изделия, мороженое и т.д.).
Именно такое соотношение пищевых продуктов можно считать здоровым.
Любые перекосы в питании ведут к нарушению здоровья.
Болезнь нынешней цивилизации – избыточное потребление животных жиров и рафинированных углеводов, недостаточное потребление фруктов и овощей, что чревато серьезными последствиями, как и недоедание, ослабляющее организм.
К сожалению, у большинства из нас вершину пирамиды питания составляют не жиры и сахар, а фрукты и овощи, бесценные по содержанию «живых» витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
Критически оцените свое питание, особенно питание ваших детей
Если Вы питаетесь 3 раза в день, то разделите один из приемов на два раза, потому что правильнее питаться не менее 4-х раз. Это позволит Вам разгрузить работу органов пищеварения и снизить чувство голода – спутника долгих перерывов в еде. Если Вы не завтракаете – научитесь этому.
«Завтрак – съешь сам» — эта народная мудрость пережила столетия. Работоспособность человека наиболее высока в первой половине дня, и пища дает необходимый заряд энергии для поддержания работоспособности на высоком уровне.
Не ешьте на ночь!
Этим Вы обеспечите себе более спокойный и полноценный сон. Кроме того, Вы сполна насладитесь самым важным приемом пищи – завтраком!
Очень важно в перерывах между основными приемами пищи, особенно длительных, перекусывать (например, яблоко, орешки), чтобы желудок не занимался самоперевариванием, и у Вас не развивался «волчий аппетит», особенно к вечеру.
тщательно пережевывая пищу – это поможет Вам съесть меньше, но насытиться больше, а главное – Вы значительно облегчите работу органов пищеварения по усвоению пищи. Ведь «человека питает не то, что он ест, а то, что усваивается им».
Не пейте воду во время еды!
Она разбавит желудочный сок и замедлит процесс пищеварения. Правильнее пить воду перед едой, она «разбудит» желудок и заставит его активнее переваривать пищу. Ежедневно нужно выпивать до 2-х литров воды, ведь человек на 60% состоит из воды, которая постоянно расходуется на обеспечение всех жизненно важных процессов в организме.
Сократите употребление соли!
В обычных продуктах питания соли вполне достаточно для поддержания жизнедеятельности организма. Досаливание приводит к повышенной жажде, задержке излишней воды тканями организма и соответственно повышению артериального давления и отложению солей.
Употребляйте больше фруктов и овощей!
Они – не только поставщики «живых» витаминов и микроэлементов, но и источники сложных углеводов, которые предохранят Вас от истощающего действия простых углеводов, содержащихся в сахаре и конфетах. Кроме всего прочего, фрукты и овощи содержат клетчатку, способствующую лучшему опорожнению кишечника, избавлению от «зашлакованности» — постоянной спутницы малоподвижного образа жизни.
Если есть выбор, то отдайте предпочтение меду, а не сахару, потому что в меде много фруктозы, на усвоение которой не требуется инсулин, тем самым Вы защитите себя от возможного развития сахарного диабета.
Как часто Вы пьете кефир или другие кисломолочные продукты? Знаете ли Вы, насколько они полезны? Знаете, но далеко не все. Так вот, они необходимы каждому человеку ежедневно, хотя бы 1 стакан, чтобы, во-первых, насытить нас витаминами группы В, которых там гораздо больше, чем в цельном молоке, во-вторых, потеснить и уничтожить гнилостную микрофлору «зашлакованного» кишечника, потому что именно в них полезных микроорганизмом в тысячи раз больше, и, наконец, они способны затормозить преждевременное увядание организма, т.е. продлить молодость.
А какое место в вашем рационе занимают растительные жиры? Правильнее, если на их долю приходится не менее трети от общего количества жира. Не забывайте, что рафинированные растительные масла лишены многих полезных биологически активных веществ.
Больше и чаще включайте в меню морскую рыбу и морепродукты– источники легкоусвояемых белков и жизненно необходимого йода.
чаще вставайте на весы, следите за своим весом!
Помните! Всегда есть выбор, как себя чувствовать, быть или не быть здоровее. Никто не сможет заставить вас правильно питаться. Вы сами принимаете решение.
Ответственность за ваше здоровье в вас самих!!!

Важность завтрака | Детская больница Ричмонда в VCU
Восстань и сияй! Наш организм использует в качестве топлива простой сахар, называемый глюкозой. Глюкоза хранится в печени и высвобождается по мере необходимости. Когда запасы глюкозы истощаются, обычно к середине утра после ночного сна, этот источник быстрой энергии недоступен.
В результате возникает чувство голода, снижение концентрации внимания и усталость, которые могут затруднить обучение. Вот почему так важно убедиться, что ваши дети «прерывают пост» и получают заряд энергии, чтобы правильно начать школьный день — и каждый день.
Преимущества завтрака
Завтрак содержит основные питательные вещества. Завтрак не только является топливом для вашего тела, но и содержит основные питательные вещества. Дети, завтракающие, с большей вероятностью удовлетворят свои общие потребности в питании. Фактически, исследования показывают, что дети, которые завтракают, едят больше фруктов, пьют больше молока и потребляют меньше насыщенных жиров, чем те, кто не завтракает.Когда дети пропускают завтрак, они обычно не восполняют ключевые питательные вещества, пропущенные во время первого приема пищи, такие как железо, кальций и белок, в конце дня.
Завтрак помогает бороться с ожирением. Если начать день вашего ребенка с здоровой еды, это может даже помочь в борьбе с ожирением. Исследования подтверждают, что те, кто завтракает, реже страдают избыточным весом, чем те, кто этого не делает. Теоретически завтрак играет важную роль в регулировании аппетита, уровня гормонов и количества калорий, которые мы сжигаем в течение дня.
Те, кто завтракает, как правило, лучше учатся в школе. Те, кто завтракает, имеют лучшие результаты тестов, улучшенную память и концентрацию внимания и с меньшей вероятностью будут отсутствовать или опаздывать. Школы с программами завтрака сообщают о меньшем количестве поведенческих проблем и посещений школьной медсестры.
Советы по превращению завтрака в привычку
Около 15% детей школьного возраста вообще не завтракают, 30% детей начальной школы ходят в школу по крайней мере один день в неделю натощак, а 20% не завтракают два раза в неделю.Чем старше ребенок, тем больше вероятность пропустить завтрак. Девочки чаще, чем мальчики, пропускают завтрак.
И не только дети остаются без завтрака по утрам. Важно, чтобы родители были хорошими образцами для подражания. Родители, которые завтракают вместе со своими детьми, могут снизить вероятность того, что дети пропустят завтрак, на две трети.
Причины, по которым семьи пропускают завтрак, включают в себя расходы, нехватку времени и отсутствие голода по утрам.Действительно, сегодня семьи сталкиваются с проблемами, из-за которых сложно сесть за ежедневный завтрак. Но понимание того, насколько полезный завтрак может иметь для ребенка, стоит затраченных усилий. Вот несколько советов, как сделать завтрак привычкой:
1. Воспользуйтесь программой школьных завтраков.
Требуется, чтобы школьные завтраки обеспечивали хотя бы? дневных рекомендуемых уровней основных питательных веществ и содержат не более 30% калорий из жиров.Некоторые дети имеют право на льготную цену или бесплатный завтрак.
2. Разработайте средства, позволяющие экономить время утром.
Составьте контрольные списки задач для каждого ребенка, чтобы утренняя рутина проходила более гладко. Вместо того, чтобы суетиться по утрам, выбирайте одежду, принимайте ванну и душ, готовьте обеды или выкладывайте деньги на обед и вытаскивайте вещи, необходимые для завтрака накануне вечером. Несколько минут на приготовление дадут больше времени на завтрак.
3.Готовьте заранее, замораживайте вперед или завтракайте в мультиварке.
Если вы любите готовить, но у вас нет времени утром, есть много блюд, которые вы можете приготовить заранее. Идеи для готовки включают бананы или другие фрукты, цельнозерновой хлеб и кексы, испеченные французские тосты и яичные запеканки. Вы можете приготовить и заморозить такие вещи, как бутерброды с английскими маффинами с яйцом и сыром, буррито на завтрак, блины или вафли. Фрукты и мюсли, горячие хлопья, картофельные и яичные запеканки идеально подходят для приготовления в мультиварке на ночь.
Что нужно есть детям на завтрак?
Выбирайте зерно … Выбирая хлеб и крупы, выбирайте те, которые сделаны в основном из цельного зерна. Цельнозерновые включают овсянку, ячмень, крупы из коричневого риса, гречку, цельнозерновую муку, просо, цельную рожь, цельнозерновую муку и другие. На некоторых пищевых пакетах есть символ цельного зерна, который говорит вам, сколько граммов цельного зерна содержится в каждой порции. Шестнадцать граммов на порцию считаются отличным источником, а 8 граммов — хорошим источником.
Если символа нет, прочтите этикетку и выберите продукты, цельнозерновые продукты которых указаны в верхней части списка ингредиентов. На этикетках «пшеничная мука» и «мультизерновая мука» не означают цельнозерновые. Выпечка, такая как тостовые пироги, и коммерческая выпечка, такая как кексы и пончики, обычно имеют высокое содержание сахара и жира, что является немногим большим, чем просто источником калорий. Обычно они изготавливаются из очищенного зерна, лишенного отрубей и зародышей, которые являются компонентами зерна, богатыми витаминами (включая витамин E, фолиевую кислоту и витамины B), минералами и пищевыми волокнами.
Увеличьте объем клетчатки … Детям необходимо от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Старайтесь употреблять не менее 5 граммов клетчатки на завтрак. Клетчатка не только способствует регулярному употреблению пищи и предотвращает запоры, но также помогает предотвратить рак и болезни сердца в более позднем возрасте. Вот несколько способов увеличить количество клетчатки в завтраке вашего ребенка:
Ищите хлеб с дополнительным содержанием клетчатки, который содержит до 5 граммов на ломтик.
Подавать фруктовые нектары вместо сока
Выбирайте сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию
Предлагайте овсяные отруби и цельнозерновые горячие каши (попробуйте бренды Mothers? Или Arrowhead Mills?)
Посыпьте йогурт пшеничными или овсяными отрубями или выберите йогурт с добавлением клетчатки
Добавить фрукты в кашу
Приготовьте смузи из фруктов и молотых семян льна
Заменить до половины муки из цельнозерновой или овсяной муки в рецептах блинов, кексов или вафель
Добавить консервированную фасоль в яйца или омлеты
Подавать органические фрукты или фрукты с тщательно вымытой кожурой
Добавить сухофрукты, смешанные с сухими хлопьями в мешочке
Есть молоко? Стакан обезжиренного, обезжиренного или соевого молока или йогурта станет прекрасным дополнением к завтраку. Большинству детей школьного возраста необходимо 3 порции в день молока, йогурта или сыра. При выборе сыра 1? 2 унции эквивалентны чашке молока или йогурта. Напитки на основе молока или йогурта, коктейли или смузи — хорошие варианты завтрака.
Не принимайте порошкообразные протеиновые добавки без медицинского наблюдения, так как давать ребенку больше протеина, чем ему необходимо, может быть вредно. Сухой растворимый завтрак (например, марки Carnation?), Добавленный в молоко, является хорошим завтраком на ходу, если его подают с фруктами.
Сила белка … Завтраки, содержащие хороший источник белка из групп MyPlate «Белки» или «Молочные продукты» (посетите сайт www.choosemyplate.gov/ для получения информации о пищевой пирамиде), будут более сытными и сбалансированными по питательности, чем полностью углеводная еда.
Завтраки, содержащие в основном углеводы, такие как вафли с сиропом или тостовое тесто и стакан сока, обеспечат быструю и недолговечную энергию, тогда как тосты с арахисовым маслом и стаканом молока дольше утоляют голод. Мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат много насыщенных жиров, и их следует употреблять с осторожностью.
Нежирная ветчина или индейка — лучшие варианты мяса, а яйца, арахисовое масло, орехи, хумус и бобы — другие отличные варианты белка. Яйца, как известно, содержат много холестерина, но пока они потребляются в соответствии с принципами пищевой пирамиды, они являются очень питательным способом начать день.
Сделайте это красочным … Добавление фруктов или овощей к каждому завтраку — отличный способ получить фору от рекомендованного Пищевой пирамиды потребления от 3 до 5 чашек в день.
Стопроцентный сок — простой способ помочь в достижении этой цели, но его следует ограничить 6 унциями в день для детей до 6 лет и 12 унциями в день для детей старше 7 лет.
Ищите фруктовые соки с добавлением овощного сока (например, «Harvest Surprise» от Juicy Juice и «V8» V.Fusion), чтобы получить больше питательных веществ за свои деньги.
Проезжаем … Завтрак в ресторане обычно дороже и менее полезен.Но когда вы едите вне дома, выбирайте цельнозерновые английские кексы с арахисовым маслом, рогалики с нежирным сливочным сыром или яичные бутерброды с цельнозерновым хлебом или рогаликами.
Избегайте выпечки, круассанов и печенья на завтрак, которые содержат жир, закупоривающий артерии.
Завтрак действительно самая важная еда дня!
Обучение детей правильному выбору завтрака и важности ежедневной подпитки их организма может помочь им встать на верный путь к более здоровому образу жизни.
Ди Мадор, диетолог
Информационный бюллетень о продуктах питания для здорового завтрака
Завтрак буквально означает «прервать пост» или начать день с питания и топлива. Завтрак может выглядеть у всех по-разному, в зависимости от его распорядка дня, повседневной деятельности и личных предпочтений, но разумный выбор всех приемов пищи важен для поддержания здоровья и обеспечения энергией для повседневной деятельности.
Завтрак: что это?
Завтрак — это первый прием пищи в день.Это наша первая возможность обеспечить питанием свое тело, которое голодало в течение ночи. Выделение времени на то, чтобы заправить свое тело на предстоящий день, и прислушивание к внутренним очередям голода и сытости может быть полезно, чтобы убедиться, что у нас есть энергия на предстоящий день. Это также может помочь нам делать более осознанный выбор продуктов питания в течение дня, не позволяя нам стать «слишком голодными». Иногда бывает сложно выбрать здоровый завтрак, соответствующий вашему образу жизни и обеспечивающий качественное питание.
Почему важен завтрак?
Регулярное питание и прислушивание к своему телу : Регулярное питание, такое как завтрак, — важная часть, позволяющая нашему телу распознавать признаки голода и сытости.
Выбор сбалансированного питания: Каждый прием пищи, который мы едим, — это возможность обеспечить наш организм питанием и топливом. Завтрак дает возможность подпитывать и питать наш организм, а также снабжать его важными витаминами, минералами и клетчаткой.
Концентрация: Утренний завтрак может дать нам энергию, необходимую для сосредоточения на предстоящем дне, будь то учеба, работа или игра.
Планирование завтрака
Все люди разные, когда дело доходит до выбора диеты, распорядка дня и образа жизни.Поэтому очень важно спланировать завтрак, который вам подходит, в определенное время и в любом месте.
Где: Уделение времени полноценному обеду — важная часть заботы о нашем здоровье и благополучии. Найдите время, чтобы посидеть и насладиться завтраком вдали от телевизора / экранов и других отвлекающих факторов.
Когда: Для некоторых людей утро может быть напряженным, напряженным или они не чувствуют голода. Если возможно, выберите здоровую и сбалансированную пищу в течение нескольких часов после пробуждения
What: Хорошо спланированный завтрак может содержать одно из следующих значений:
Источник углеводов, богатый клетчаткой: Углеводы дают нам энергию и топливо на день вперед, а также являются ценным источником клетчатки для защиты здоровья кишечника. Выбор может включать цельнозерновой хлеб, хлопья для завтрака с низким содержанием сахара / высоким содержанием клетчатки, овсяные хлопья.
Источник белка: Белок важен для роста и восстановления организма. Добавление источника белка в наш завтрак может помочь нам дольше чувствовать сытость, а также защитить мышцы. Выбор может включать йогурт, бобы, молоко, яйца, орехи, семена.
Фрукты и овощи: ценные источники витаминов, минералов и клетчатки. Выбор может включать помидор, грибы, ягоды, яблоко, банан.
Идеи простых сбалансированных завтраков
Помните — завтрак может выглядеть у всех по-разному! Вот несколько примеров идей сбалансированного завтрака
Каша из ягод, орехов и семян
Вареный / пашот / омлет на гренках из непросеянной муки с грибами / помидорами
Йогурт натуральный с овсяной кашей и измельченными фруктами
Блинчики из непросеянной муки, покрытые фруктами и йогуртом
Лучшие советы по завтраку
Социальное питание: Если возможно, постарайтесь приготовить завтрак, чтобы посидеть с семьей или коллегами по работе.
Выберите время, которое подходит именно вам: Каждый человек уникален и имеет разные предпочтения. Не существует «правильного» или «неправильного» времени для завтрака.
Включите фрукты и овощи: О фруктах и овощах часто забывают во время завтрака. Это отличная возможность добавить немного в наш день, и есть много вкусных вариантов.
Подумайте об источнике белка: Белок во время завтрака может помочь нам почувствовать себя немного сытым, поддержать поддержание мышечной массы и его довольно легко включить.
Выберите варианты с высоким содержанием клетчатки: Волокно является важной частью здоровья сердечно-сосудистой системы и кишечника. По возможности выбирайте варианты с более высоким содержанием волокон.
Верхние ловушки
Пропуск завтрака для похудания: Пропуск завтрака может сделать нас менее активными в течение дня, увеличивая риск набора веса.
Соки и смузи: 150 мл соков или смузи будут считаться одними из наших пятиразовых рационов, однако большее их количество дает дополнительную энергию без дополнительных питательных свойств
Сухие завтраки с высоким содержанием сахара: Некоторые сухие завтраки могут иногда содержать причудливую упаковку, маркетинговые заявления и заявления о питательной ценности, чтобы заставить нас поверить в то, что они «полезны для нас».Однако важно знать, что иногда эти продукты можно сильно переработать с добавлением большого количества сахара. Всегда проверяйте продукт, глядя на этикетку продукта, вместо того, чтобы верить маркетинговым утверждениям.
Найдите подходящий диапазон
Вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня, но не знаете, сколько съесть. Ежедневные потребности в калориях и цели у всех разные, но эта статья может помочь вам определить индивидуальный диапазон, который будет полезен при выборе завтрака. Если потеря веса входит в число ваших целей, подсчет калорий может быть частью вашего плана. В этом случае составление плана калорийности завтрака может помочь вам в достижении ваших целей.
Ежедневное количество калорий
Прежде чем вы сможете подсчитать, сколько калорий нужно съесть на завтрак, вы должны определить, сколько калорий вам нужно в среднем каждый день. У каждого человека потребность в калориях немного разная. Общее суточное потребление калорий основано на вашем уровне метаболизма в покое (RMR) и вашем дневном уровне активности.Если вы пытаетесь похудеть, вы уменьшаете потребность в калориях, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудания.
калорий на прием пищи
По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Для мужчин расчетные потребности в калориях немного выше — от 2 000 до 3 000 калорий в день.
Если вы стремитесь сбросить от одного до двух фунтов в неделю, эксперты рекомендуют сокращать от 500 до 750 калорий в день.
Многие люди просто равномерно распределяют дневную норму калорий между тремя основными приемами пищи, чтобы упростить подсчет калорий на завтрак, обед и ужин.
Если вы раньше следовали какой-либо популярной коммерческой диете, вы, возможно, знаете, что калории обычно довольно равномерно распределяются между трехразовым приемом пищи и одним или двумя ежедневными перекусами.
Это означает, что человек, стремящийся к получению 1500 калорий в день, может съедать около 400 калорий при каждом приеме пищи, а затем съедать две закуски по 150 калорий поздно утром и днем.Другой человек может потреблять около 500 калорий на завтрак, обед и ужин, а затем наслаждаться двумя закусками по 250 калорий в течение дня, чтобы получить в общей сложности 2000 калорий каждый день.
Но вам не нужно следовать определенному плану, когда вы распределяете калории на приемы пищи. Вы можете оценить, когда вам больше всего нужны калории, а затем разделить их в соответствии с вашими потребностями.
калорий на завтрак
Вот несколько типичных сценариев, чтобы понять, как можно разделить калории в соответствии с вашим образом жизни и расписанием.
В этом первом примере человеку, который потребляет 1600 калорий каждый день, требуется еще несколько калорий утром из-за ранней тренировки. Их калории можно разделить следующим образом:
Перекус перед тренировкой: 150 калорий
Завтрак после тренировки: 500 калорий
Обед: 400 калорий
Ужин 400 калорий
Закуска: 150 калорий
Ранний перекус обеспечивает быстрый прилив энергии перед тренировкой. А калории на завтрак после тренировки помогают восполнить запасы энергии.Из-за утренней тренировки разумно потреблять больше калорий за завтраком.
Но если большой семейный ужин является частью вашего ежедневного ритуала, вы можете съесть меньше калорий по утрам. Если вы съедите здоровый легкий завтрак, у вас будет больше места, чтобы съесть больше обеда, но при этом сохранится отрицательный энергетический баланс, необходимый для похудения. Вы можете разделить калории следующим образом, чтобы достичь цели в 1600 калорий:
Завтрак: 300
Закусочная: 150
Обед: 400
Закусочная: 150
Ужин: 600
Исследования показали, что может быть полезно съесть обильный завтрак, а не обильный ужин.Утром метаболизм может быть более активным, а высококалорийный завтрак связан с меньшим количеством приступов голода и тяги к сахару в течение дня.
Что съесть на завтрак
Если вы обычно испытываете муки голода поздно утром, вам, вероятно, следует потреблять больше калорий с утра. Еда, содержащая сытные продукты, такие как яйца, богатые белком или овсянка, может помочь вам отказаться от высококалорийных закусок и сделать выбор в пользу питательных веществ в течение дня.
Завтрак — важный прием пищи, поскольку он помогает некоторым людям поддерживать более умеренные привычки в еде в течение дня. Но это не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как калории на обед, ужин и калории, которые вы должны потреблять из закусок. Если вы едите слишком много, независимо от времени дня, вы не потеряете вес.
Сбалансированное питание во время завтрака так же, если не более важно, чем соблюдение определенного количества калорий. В дополнение к сложным углеводам, богатым клетчаткой, баланс белков и жиров будет насыщать и поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в питании.
About the Buzz: Завтрак — самая важная еда дня
TheBUZZ Завтрак — самый важный прием пищи в день.
ЧТО ОНИ ГОВОРЯТ
Питательный завтрак задает тон на весь день и способствует поддержанию веса и снижению веса за счет поддержания уровня глюкозы в крови и вашего метаболизма.
ЧТО МЫ ЗНАЕМ
Ночью ваше тело находится в состоянии покоя и считается «голодным», и среднестатистическому человеку рекомендуется спать восемь (8) часов в день (детям нужно как минимум 10) в день — это долгое время, чтобы обходиться без еды! Таким образом, если вы не едите утром, ваше тело не получит энергии, необходимой в течение дня; это влияет на концентрацию (особенно у детей), настроение и поддержание веса.
Было доказано, что правильное начало выходного дня, сделав выбор в пользу здорового питания, снижает общее ежедневное потребление калорий (тем самым предотвращая набор веса). Питательный завтрак (цельнозерновые, фрукты, овощи и нежирный белок, например яйца) поддерживает уровень сахара в крови, предотвращает переедание и задает тон здоровому питанию в течение дня.
Лишение вашего тела потребности в питательной пище не помогает поддерживать ваш вес! Ограничение приема пищи лишает удовольствия и удовольствия от еды и может отрицательно повлиять на планы по снижению веса.Как так? У вас больше шансов переедать и потреблять больше калорий, если вы сильно голодны (что случается, когда вы не завтракаете).
Выделив каждое утро время на то, чтобы приготовить и съесть здоровый завтрак, вы можете отказаться от того, чтобы покупать продукты с высоким содержанием жиров и сахара в местном магазине. Вы также сможете сосредоточиться на текущей задаче, вместо того, чтобы вас отвлекало ворчание, исходящее из живота!
КАК МЫ ЭТО ЗНАЕМ?
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , поставило под сомнение влияние завтрака на качество диеты, общее потребление энергии и показатели индекса массы тела (ИМТ) у более чем 12000 человек в течение пяти (5) лет. Это исследование поддержало рекомендации по стимулированию потребления завтрака и предположило, что потребление завтрака было связано с качеством диеты, общей энергетической плотностью диеты и массой тела. Те люди, которые сообщили о том, что завтракали, имели общую пониженную энергетическую плотность в течение дня, более низкий ИМТ и более высокое качество диеты. ¹
В другом исследовании, опубликованном в Официальном журнале Американской академии педиатрии, наблюдали более 2200 подростков в течение пяти (5) лет и изучали частоту завтрака и изменение веса.Исследование показало, что в целом частота завтрака обратно пропорциональна ИМТ. Исследование пришло к выводу, что «хотя необходимы экспериментальные исследования, чтобы проверить, имеет ли связь между завтраком и массой тела причинную природу, наши результаты подтверждают важность поощрения регулярного потребления завтрака среди подростков» .²
НАШИ СОВЕТЫ
Залог здорового образа жизни — планирование. Планирование регулярного питания поможет вам контролировать потребление калорий.Вместо того, чтобы ждать, пока вы почувствуете, что голодаете, ешьте здоровую пищу и перекусывайте в течение дня.
Если вы пропустите завтрак из-за нехватки времени, запланируйте заранее, чтобы были под рукой продукты, которые можно было бы съесть на бегу. Запаситесь полезными для здоровья продуктами, такими как микс, йогурт, фрукты или отдельные коробки цельнозерновых хлопьев. Вот несколько отличных идей…
Вставайте на 10 минут раньше или планируйте «на ходу» питательный завтрак (включая фрукты или овощи) накануне вечером.
Приготовьте густую овсянку в кружке, которая поместится в консоли вашего автомобиля, а затем посыпьте орехами, семечками или сухофруктами.
Нарезанные овощи, которые можно бросить в омлет на следующее утро (или положить в пакет, чтобы перекусить в течение дня).
Добавьте фрукты в цельнозерновые хлопья, полейте нежирным молоком и возьмите бутылку овощного сока на дорогу.
Очень амбициозный? Накануне вечером приготовьте вафлю или блин — добавьте чернику и посыпьте тестом зародыши пшеницы — затем положите их в тостер, прежде чем уходить утром.
Ознакомьтесь с нашими вкусными Идеи здорового завтрака . Или посетите нашу базу данных рецептов фруктов и овощей, чтобы найти больше идей для здорового завтрака.
Ссылки
¹ Кант, Ашима К., Марк Б. Андон, Теодор Дж. Ангелопулос, Джеймс М. Риппе.
«Ассоциация энергетической плотности завтрака с качеством диеты и индексом массы тела у взрослых американцев: национальные исследования здоровья и питания, 1999–2004 годы».
Американский журнал клинического питания 88, нет.5 (2008): 1396-1404.
² Тимлин, Морин Т., доктор философии, Марк А. Перейра, доктор философии, Мэри Стори, доктор философии, Дайан Ноймарк-Штайнер, доктор философии. «Питание на завтрак и изменение веса в 5-летнем проспективном анализе подростков: проект EAT (питание среди подростков)». Официальный журнал Американской академии педиатрии 121, нет. 3 (2008 г.): e638-e645.
4 питательных вещества, которые необходимы вашему здоровому завтраку, а также рецепты утреннего обеда
Говорят, завтрак — самый важный прием пищи в день, но получаешь ли ты от утреннего приёма максимум удовольствия?
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, после завтрака вы с меньшей вероятностью будете голодны днем и с меньшей вероятностью съедите больше еды ночью.Пропуск завтрака связан с ожирением, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, диабетом и сердечными заболеваниями.
Важно не только позавтракать, но и постараться съесть правильный завтрак — блюдо, богатое питательными веществами, которое поможет вам хорошо начать и поддерживать в течение дня. Избегайте сладких хлопьев для завтрака или блюд, богатых жирами.
Вместо этого просмотрите наш список полезных для завтрака блюд и рецептов, богатых питательными веществами, которые помогут начать свой день.
Источник: iStock
1. Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты, которые входят в состав кексов, рогаликов, хлопьев или тостов, станут питательной добавкой к вашему завтраку и помогут сохранить чувство сытости на несколько часов, заявляет клиника Майо. В публикации «Выбери мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США добавлено, что цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и помочь вам контролировать свой вес.
Чтобы приготовить заранее приготовленный завтрак, попробуйте кексы из цельной пшеницы и банана с орехами, разработанные Кулинарным институтом Америки для Гарвардской школы общественного здравоохранения The Nutrition Source .Они богаты белком, клетчаткой и полезными углеводами. Попробуйте сочетать их со стаканом молока и яйцом, сваренным вкрутую, чтобы добавить в вашу еду немного кальция и белка.
Посетите The Nutrition Source, чтобы узнать об этом рецепте .
Источник: iStock
2. Постный белок
Завтрак, который сочетает в себе постный белок с углеводами и небольшим количеством полезных жиров, может помочь обеспечить энергию, поддерживать уровень сахара в крови и утолить голод, объясняет Университет Клемсона. Только обязательно выбирайте белки с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина; Клемсон рекомендует есть рыбу, орехи и семена, которые также содержат полезные масла.
Для удобного завтрака с высоким содержанием белка попробуйте Буррито с курицей и колбасой, предложенный Американским советом по физическим упражнениям. Вы также можете приготовить эти буррито заранее, завернуть каждый по отдельности и хранить в холодильнике или морозильной камере. Затем, в напряженный будний день, положите одну из них в микроволновую печь или тостер и выходите за дверь, чтобы начать свой день.
Посетите Американский совет по упражнениям для получения этого рецепта.
Источник: iStock
3.
Кальций
По данным Университета Клемсона, молочные продукты с высоким содержанием кальция, такие как молоко, йогурт или сыры, важны для укрепления костей и зубов, а также для правильной работы наших нервов и мышц. Некоторые из этих продуктов, такие как молоко и обогащенный йогурт, также богаты калием и витамином D.
Завтрак дает прекрасную возможность включить в свой рацион молочные продукты с хлопьями или овсяными хлопьями и молоком, фруктами и йогуртом или сырами. Но многие молочные продукты также богаты жирами, поэтому Клемсон рекомендует по возможности выбирать нежирные или обезжиренные продукты.
Следуйте рецепту смузи с вишней и чиа, разработанного Американским советом по физическим упражнениям, чтобы приготовить питательный завтрак. Смузи приготовлен из греческого йогурта и семян чиа, которые богаты кальцием. По мнению совета, семена чиа также являются хорошим источником белка, а вишня содержит витамин С и клетчатку.
Посетите Американский совет по упражнениям для получения этого рецепта.
Источник: iStock
4. Волокно
Если вы хотите питательный и сытный завтрак, клиника Майо рекомендует употреблять в утреннюю еду клетчатку с белком, сложные углеводы и немного жира.Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что клетчатку можно найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
Клетчатка одного типа, например, содержащаяся в яблоках и цитрусовых, может помочь снизить уровень холестерина. Другой тип питательного вещества, который содержится в цельнозерновой муке, орехах и овощах, может помочь продвижению пищи через пищеварительную систему, добавляют в клинике.
Клиника Майо рекомендует выбирать хлопья для завтрака — особенно те, в названии которых есть «цельнозерновые», «отруби» или «клетчатка» — в качестве источника клетчатки.Или, чтобы насладиться вкусным угощением, попробуйте этот рецепт соленого запеченного французского тоста от Whole Foods Market. Он богат белком и пищевыми волокнами, но также содержит сахар и жир.
Посетите Whole Foods для этого рецепта.
Еще из Life Cheat Sheet:
Хотите еще больше подобного контента? Подпишитесь здесь, чтобы получать лучшее из Cheat Sheet, которое доставляется ежедневно. Без спама; просто адаптировали контент прямо к вашему почтовому ящику.
20 вариантов здорового завтрака, которые сэкономят ваше время
Вы, наверное, всю жизнь слышали, что завтрак — самая важная еда дня.И тот, кто сказал вам это, вероятно, прав. Исследования показывают, что здоровый завтрак может дать вам больше витаминов и минералов, повысить концентрацию и производительность при выполнении повседневных задач, улучшить силу и выносливость, а также снизить уровень холестерина.
Что может быть лучше, чтобы избавиться от этой неприятной привычки пропускать завтрак?
Начните свой следующий напряженный день с одного из этих быстрых и полезных вариантов завтрака:
1. Фрукты и сыр
Фото: realsimple. com
Прелесть этого рецепта заключается в возможности приготовить его накануне вечером.Достаточно легко помыть фрукты (например, яблоко, банан или и то, и другое!), Порезать их с несколькими кубиками сыра накануне большого дня. Утром подготовки не требуется.
Фрукты содержат множество витаминов и питательных веществ, которые не только способствуют правильному функционированию организма, но также обладают профилактическими свойствами против определенных заболеваний и состояний здоровья. Согласно исследованию, проведенному учеными из Университета Миннесоты, они содержат клетчатку, которая надолго сохраняет чувство сытости и делает их более насыщенными, а также идеально подходит для контроля веса.Кроме того, сыр содержит важные питательные вещества, такие как кальций, белок, фосфор, цинк, витамин А и витамин B12, которые помогают поддерживать ваше здоровье и энергию в течение дня.
2. Овсяная каша из цельного зерна
Фото: bodyandsoul.com.au
Овсяная каша обладает высокой питательной ценностью и не требует много времени на приготовление для занятого утреннего человека. Рецепт с миндальным молоком, нарезанной кубиками груши, бананом, корицей, миндальными хлопьями, семенами чиа и небольшим количеством сырого меда может стать питательной и вкусной альтернативой классическому завтраку с кашей.
Что касается пользы для здоровья, каша содержит много клетчатки, которая помогает регулировать аппетит. Он также содержит сложные углеводы, которые сохраняют бодрость в течение дня. Он содержит много железа, которое помогает переносить кислород по телу. Добавление фруктов и других полезных приправ не только дает вкусную альтернативу, но и увеличивает количество питательных веществ.
3. Авокадо и тосты с яйцом
Фото: thecornerkitchenblog.com
Это очень простой рецепт, который можно частично приготовить заранее.Накануне вечером можно быстро сварить пару яиц, а утром добавить их на кусок тоста с несколькими зернами и авокадо. По словам диетолога Лизы Голдберг в статье ABC, авокадо содержит белок и полезные мононасыщенные жиры, а в сочетании с зерновыми тостами он очень богат клетчаткой, сохраняя чувство сытости надолго. Он также богат различными питательными веществами, такими как витамин С и калий.
4. Вафли с арахисовым маслом
Фото: realsimple.com
Любителям вафель стоит попробовать эту более здоровую альтернативу классическому завтраку.Попробуйте цельнозерновые или отрубные вафли с повышенным содержанием клетчатки, а также пасту из арахисового масла, также богатую клетчаткой, мононасыщенными жирами (хороший вид жира!) И мощными антиоксидантами, такими как витамин E, калий и витамин B6. . Дополнительная посыпка изюмом и кунжутом может еще больше увеличить количество клетчатки.
5. Зеленый овощной сок
Фото: bodyandsoul.com.au
Овощная альтернатива классическому фруктовому смузи на завтрак. Готовить не нужно, просто нарежьте его и бросьте в соковыжималку — быстро, питательно и очень просто.Предлагаемый рецепт включает молодой шпинат, петрушку, сельдерей, огурец, яблоко, лайм, авокадо и чайную ложку спирулины.
Этот смузи наполнен питательными веществами и полезными свойствами. Это делает рекомендуемое количество овощей более контролируемым и требует меньше времени. Овощи богаты клетчаткой, что опять же гарантирует, что вы будете дольше оставаться сытым, способствуя здоровому пищеварению и снижению холестерина. Овощи содержат витамины и питательные вещества, которые повышают ежедневное потребление питательных веществ. Добавление фруктов придает вкус и дополнительные питательные вещества, которые они содержат.
6. Все, что угодно с овсом
Фото: Marthastewart.com
Рецепты, например, кексы на овсяной основе, можно приготовить накануне вечером или днем. Ешьте одну маффин утром, и этого хватит даже на несколько дней. В этом рецепте маффина используется темно-коричневый сахар, который содержит меньше промышленных добавок, чем белый сахар. Также в нем много изюма. Овес богат диетической клетчаткой, чтобы поддерживать чувство сытости в течение дня, а также минералами. Яйца и обезжиренное молоко содержат белок с низким содержанием жира, а множество фруктов и овощей, которые вы можете добавить, содержат множество витаминов и питательных веществ, которые сохранят вашу энергию.
7. Сэндвич из цельной пшеницы
Фото: top10homeremedies.com
Сэндвичи из цельной пшеницы практически не требуют времени на приготовление утром, и вы можете положить в них практически все, что угодно. Исследования показали, что цельнозерновой хлеб способствует здоровью кишечника, снижает риск сердечных заболеваний, снижает риск набора веса и улучшает психическое здоровье. Добавление арахисового масла, салата, помидоров, шпината и творога не только увеличивает разнообразие вкусов, но и добавляет индивидуальные питательные свойства.
8. Простой пудинг с чиа
Фото: buzzfeed.com
Исследования показывают, что семена чиа содержат огромное количество питательных веществ при очень небольшом количестве калорий. Они полны антиоксидантов, содержат мало углеводов и очень много клетчатки. Они содержат высококачественный белок и помогают сбросить вес. Они содержат много важных питательных веществ для костей, таких как кальций, фосфор, магний и белок. Более того, их очень легко включить в свой рацион. Попробуйте приготовить этот восхитительный пудинг с чиа накануне вечером и съесть его утром на ходу.
9. Обертка с зеленью и тофу, пригодная для заморозки
Фото: buzzfeed.com
Этот рецепт, «дружественный к морозильной камере», должен быть достаточно легким, чтобы разморозить его, когда вы будете готовы съесть их утром. А из-за своей питательной ценности он должен сохранять вас сытым и энергичным в течение всего дня. Он содержит множество полезных альтернатив классическим ингредиентам для обертывания, таким как лепешки из цельнозерновой муки, тофу и шпинат, которые обеспечивают большое количество белка и клетчатки в вашем рационе. Однако уникальным фактором здоровья в этом рецепте является использование пищевых дрожжей, ингредиента, который обычно используется в веганской кухне и является хорошим источником витаминов и белков.
10. Замороженный завтрак Quesadillas
Фото: .slenderkitchen.com
Этот рецепт завтрака в микроволновой печи — быстрый и полезный способ начать напряженное утро. Яйца, черная фасоль и сыр содержат много белка, чтобы поддерживать бодрость и бодрость в течение дня. Количество калорий снижается за счет использования низкоуглеводных лепешек и обезжиренного сыра. Прелесть такого рецепта в том, что в него можно добавлять любые полезные ингредиенты, поэтому персонализируйте свой завтрак так, как хотите!
11.Сэндвич с яблоком и арахисовым маслом
Фото: Cookingstoned.tv
Он не похож ни на один бутерброд с арахисовым маслом, который вы когда-либо видели. Как гласит известная пословица, «яблоко в день убережет доктора». Это имеет смысл, поскольку исследования показали, что яблоки богаты витамином С и комплексными витаминами группы В. Что касается заменителей хлеба, то подходящим кандидатом являются яблоки. Добавьте немного арахисового масла и изюма в нарезанное яблоко, и ваше утро будет весело, полезно и быстро.
12.Трехзерновая каша для завтрака с грецкими орехами и сухофруктами
Фото: Рэнди Майор; Стиль: Мелани Дж. Кларк
Если вы хотите придерживаться классического режима хлопьев для завтрака, почему бы хотя бы не добавить немного разнообразия? Вы можете добавить что угодно в миску с овсяными хлопьями, но этот рецепт содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов, необходимых для продуктивного дня. Эти овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки должны держать вас сытыми в течение длительного времени, с добавлением питательных веществ и клетчатки из орехов и изюма, которые сохранят вашу энергию в течение всего дня.Помимо корицы и мускатного ореха для придания вкуса, используйте мед, а не сахар, чтобы подсластить утро.
13. Булочки с черникой
Фото: Бекки Луигарт-Стайнер; Стиль: Ян Гаутро
Испеките эти наполненные энергией кексы накануне вечером, затем снова разогрейте и съешьте их утром, когда вы торопитесь. Они полны витаминов группы В из цельнозерновой муки и кальция из молока и йогурта. Черника содержит антиоксиданты, а суточное количество жира обеспечивается мононенасыщенными жирами из миндаля и маслом канолы.
14. Мокко-банановый смузи на завтрак
Фото: foxeslovelemons.com
Любители кофе во всем мире оценят этот быстрый и простой завтрак. Овес содержит клетчатку, необходимую, чтобы дольше оставаться сытым и справляться с потерей веса. Миндальное молоко и йогурт обеспечивают организм белком и кальцием, которые необходимы для поддержания энергии, чтобы справиться с предстоящим днем. И, конечно же, не будем забывать о кофе. Кофе может помочь людям меньше уставать и повысить уровень энергии. Он также содержит важные питательные вещества, такие как рибофлавин, пантотеновая кислота, марганец, калий, магний и ниацин.
15. Сэндвич с ветчиной и сыром на завтрак с чатни из манго
Фото: Бекки Луигарт-Стайнер; Стиль: Ян Гаутро Этот сэндвич содержит белок из яиц и ветчины, клетчатку и витамины группы В из цельнозерновых английских кексов, а также низкокалорийный кальций из обезжиренного сыра. Этот бутерброд готовится быстро, и его можно съесть в дороге, он идеально подходит для утреннего человека.
16. Веганский завтрак
Фото: kblog.lunchboxbunch.com Это важно учитывать тем, кто предпочитает веганский завтрак, например, веганские бутерброды.Исследования показывают, что веганская диета имеет много преимуществ, например, освобождает место для фруктов и овощей и помогает снизить потребление насыщенных жиров и холестерина. В долгосрочной перспективе это помогает повысить уровень хорошего холестерина, снижая риск сердечных заболеваний. Эти веганские бутерброды можно приготовить очень быстро, и они содержат множество питательных ингредиентов.
17. Кексы из проростков пшеницы с апельсином и клюквой
Фото: Рэнди Мэр; Ян Гаутро
Испеките эти восхитительные кексы накануне вечером и разогрейте их, прежде чем выйти из дома, чтобы начать свой день.Известно, что зародыши пшеницы укрепляют иммунную систему, обладают антивозрастными свойствами, положительно влияют на умственную ловкость, развитие мышц и выносливость. Клетчатка и питательные вещества могут помочь пищеварению, похудеть и сохранить бодрость и бодрость.
18. Смузи из персика и манго
Фото: Бекки Луигарт-Стайнер; Стиль: Синди Барр
Бросьте ингредиенты в блендер, и готово! Быстро, легко и идеально для плотного завтрака. Манго богаты калием и клетчаткой, что способствует здоровому опорожнению кишечника и пищеварению.Исследования показали, что пищевые волокна положительно влияют на устранение дегенеративных заболеваний, включая некоторые виды рака и сердечные заболевания.
19. Мини-чашки с ветчиной и сыром для киноа
Фото: iowagirleats.com
Эти низкокалорийные завтраки с высоким содержанием белка лучше всего готовить накануне вечером и разогревать в удобное для вас время. Квиноа и нежирная ветчина содержат много белка, который дает энергию и дольше сохраняет чувство сытости.
20. Овсяная каша «У меня нет времени на завтрак»
Фото: mayihavethatrecipe.com
Это победитель сразу после названия, и этот быстрый и полезный завтрак отлично подходит для тех, у кого мало времени по утрам. В нем есть овес и семена чиа, которые содержат большое количество клетчатки и необходимых питательных веществ, которые делают нас здоровыми и энергичными. Добавление белка и кальция из молока, миндаля и йогурта, витаминов и минералов из фруктов, а также прекрасный вкус, обеспечиваемый медом, делают это прекрасным началом любого дня.
50+ идей здорового завтрака | Наши лучшие рецепты здорового завтрака | Рецепты, ужины и идеи простых блюд
Буррито на завтрак Элли Кригер
Цельнозерновые буррито на завтрак Элли — отличный способ начать свой день с рук, упакованный овощами.
Получите рецепт: Буррито на завтрак
Бекон и яичные чашки
Получите рецепт: Whole30 бекон и яичные чашки
Скандинавская каша для завтрака
Получите рецепт: Скандинавская каша для завтрака
Huevos Rancheros
Это мексиканское блюдо обычно не самый здоровый выбор на завтрак, но версия Санни Андерсон свежая, легкая и по-прежнему полна аромата.
Получите рецепт: Huevos Rancheros
Палео-тыквенные вафли
Получите рецепт: Палео-тыквенные вафли
Новый тост с авокадо
Получите рецепт: Новый тост с авокадо
Фриттата в овощах
Получите рецепт: Фриттата для завтрака в овощной упаковке Whole30
Горячие яблочные хлопья
Получите рецепт: Whole30 горячая яблочная каша
Палео Коллар Буррито
Получите рецепт: Палео Коллар Буррито
Цельнозерновая каша для завтрака
Рисоварка делает удобную миску этой каши из четырех зерен таким легким, чтобы наслаждаться ею.
Получите рецепт: Цельнозерновая каша для завтрака
Завтрак дважды запеченный сладкий картофель
Получите рецепт: Whole30 Завтрак дважды запеченный сладкий картофель
Блины из цельной пшеницы в форме сердца
Получите рецепт: Блинчики из цельной пшеницы в форме сердца с клубничным соусом
Яйца в сковороде с кабачком
В этом рецепте, который понравился публике, запеченные яйца лежат на тертых летних тыквах и кабачках, со здоровой дозой острого перцового сыра Джек, мускатного ореха и зеленого лука.
Получите рецепт: Яйца в сковороде с кабачком
Пудинг из семян чиа
Получите рецепт: Пудинг из семян чиа
Хлеб с изюмом без глютена, запеканка из французских тостов
Получите рецепт: Хлеб с изюмом без глютена, запеканка из французских тостов
Чаши для эспрессо, банана и асаи
Получите рецепт: Чаши для эспрессо, банана и асаи без глютена
Блинчики с корицей и овсянкой
Эти более полезные оладьи состоят из смеси цельнозерновой муки и овса и украшены натурально сладким яблочным компотом из фруктов, сидра и меда.
Получите рецепт: Овсяные оладьи с корицей и медово-яблочным компотом
Блин-суфле с яблочно-грушевым компотом
Фруктовый компот, готовый заранее, делает это средство быстрого приготовления отличным дополнением к любому намазу для позднего завтрака.
Получите рецепт: Блинчик-суфле с яблочно-грушевым компотом
Картофель и кабачки Фриттата
Эта легкая фриттата, наполненная овощами и приправленная яичным белком и беконом из индейки, является идеальным блюдом для позднего завтрака.
Получите рецепт: Картофель и кабачки Фриттата
Запеченные яйца с сальсой верде
Этот сырный яичный завтрак сделает утро намного веселее.Свежая кинза и сливочный «Монтерей Джек» смягчают жар помидоров и халапеньо в сальсе-верде. (Купленная в магазине сальса, красная или зеленая, также может помочь в крайнем случае.)
Получите рецепт: Запеченные яйца с сальсой верде
Блинчики из цельнозерновой муки
Начните утро с блинчиков Элли, полных цельнозерновых и свежих фруктов.
Получите рецепт: Блинчики из цельнозерновой муки
Брокколи и сырная фриттата с томатными тостами
Легкая сырная фриттата питается еще больше благодаря добавлению брокколи и чесночного тоста из цельнозерновой муки с помидорами.Для смузи, для которого не нужен блендер, просто разомните спелый банан в стакане молока.
Получите рецепт: Брокколи Фриттата с томатными тостами и банановым молоком
Чернично-миндальная овсянка без варки
Смешайте эту полезную овсянку накануне вечером и наслаждайтесь ею на следующее утро.Нам нравится холод, но если вы предпочитаете немного тепла, снимите крышку и приготовьте овсянку в микроволновой печи, пока она не станет горячей, около 1 минуты.
Получите рецепт: Ночная овсянка: чернично-миндальная овсянка без варки
Тропический овсяный смузи
Этот смузи в тропическом стиле наполнен клетчаткой (6 граммов на порцию) благодаря фруктам и умному добавлению овсяных хлопьев.
Получите рецепт: Тропический овсяный смузи
Шпинат, помидоры и овсянка фета
Это сытное блюдо превращает традиционное блюдо из любимого завтрака в пикантную версию с текстурой, напоминающей ризотто.Прекрасно подавать в теплом виде или при комнатной температуре.
Получите рецепт: Шпинат, помидоры и овсянка фета
Блинчики из цельнозерновой рикотты с кровавым апельсином
Получите рецепт: Блинчики из цельнозерновой рикотты с кровавым апельсином
Цельнозерновой карамельный яблочный блинчик в духовке
Получите рецепт: Цельнозерновой карамельный яблочный блинчик в духовке
Чашки для яиц Paleo Prosciutto
Получите рецепт: Чашки для яиц Paleo Prosciutto
Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром
Конечно, овсянка хороша с корицей и сахаром.Если хотите, попробуйте этот пикантный вариант: овсянку в сочетании с классическим сочетанием ветчины, яиц и сыра.
Получите рецепт: Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром
Французские тосты с черникой и морковно-имбирным смузи в вафлях
Готовя французские тосты в вафельнице, вы пропускаете обычный этап жарки на сливочном масле.Цельнозерновой хлеб и домашняя черничная начинка делают завтрак особенно питательным. Блюдо готово за 25 минут, даже с морковно-имбирным смузи на гарнире.
Получите рецепт: Французские тосты с черникой и морковно-имбирным смузи в вафлях
Хеш с курицей и сладким картофелем на завтрак
Получите рецепт: Хеш с курицей и сладким картофелем на завтрак
Кабачки «Хэш Браун»
Цуккини заменяет обычный картофель в этом полезном римейке картофельных оладий, который сопровождается яичницей и тостами из цельнозерновой муки.Чтобы выпить, приготовьте легкий банано-ягодный смузи с замороженными фруктами и йогуртом.
Получите рецепт: Кабачки «Хэш Браун» и яйца с ягодно-нановым смузи
Малиново-кукурузные кексы с низким содержанием жира
Измените рецепт маффинов, добавив нежирную пахту и яичные белки, чтобы завтрак был более здоровым.Цедра апельсина и малина придают этим маффинам яркий цвет и аромат.
Получите рецепт: Малиново-кукурузные кексы с низким содержанием жира
Запеканка на завтрак
Здоровая кулинария не всегда означает использование продуктов с низким содержанием жира.Полножирный чеддер и пармезан вместе настолько хороши в этой простой в приготовлении запеканке, что даже немного.
Получите рецепт: Запеканка на завтрак
Торт на завтрак для одного в микроволновке
Получите рецепт: Торт на завтрак для одного в микроволновке
Ягодно-овсяная выпечка
Эта выпечка для завтрака отличается низким содержанием калорий и жира и красивой, как на картинке.С ягодами и овсяно-миндальной начинкой это почти как пирог из сладких фруктов — отлично сочетается с небольшим количеством греческого йогурта или молока сверху.
Получите рецепт: Ягодно-овсяная выпечка
Хеш-коричневые, переработанные
Приготовьте легкие, но хрустящие картофельные оладьи, используя всего лишь столовую ложку масла и сковороду с антипригарным покрытием.
Получите рецепт: Хэш-Браун макияж
Овсянка бананово-ореховая «Горячий шоколад»
Это не просто старая овсянка.Это как десерт на завтрак. В этом рецепте есть поджаренные орехи, сладкий банан, жирное какао и ровно столько шоколадной стружки, чтобы вы одновременно получили здоровую и сладкую еду.
Получите рецепт: Овсянка бананово-ореховая «Горячий шоколад»
Греческие оладьи с йогуртом
Идеальный гибрид оладий и блинов, эти белковые блины с низким содержанием калорий и жира.Чернично-персиковый соус приготовлен без добавления сахара, его сладость зависит от натурального сахара из фруктов и ананасового сока.
Получите рецепт: Греческие оладьи с йогуртом
Смузи с бананом и грецкими орехами
Получите рецепт: Смузи с бананом и грецкими орехами
Банановые вафли
Получите рецепт: Банановые вафли
Фахитас с сырной яичницей
Получите рецепт: Фахитас с сырной яичницей
Пикантная мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами
Получите рецепт: Пикантная мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами
Полезный смузи из овсянки с вишней и миндалем
Получите рецепт: Полезный смузи из овсянки с вишней и миндалем
Запеканка с чилийским сыром
Это блюдо для завтрака было вдохновлено мексиканским блюдом чилакилес.Используя запеченные чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков, а также немного острого чеддера и перца, Джек сохраняет низкий уровень жира и высокий вкус.
Получите рецепт: Запеканка с чилийским сыром
Блинчики с семенами чиа
Получите рецепт: Блинчики с семенами чиа
Цельнозерновые вафли
Из овса и муки из цельнозернового теста получаются более сытные вафли, восхитительные с фруктами, йогуртом или сиропом.
Получите рецепт: Цельнозерновые вафли
Паштет из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами
Получите рецепт: Паштет из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами
Хэш-коричневая запеканка
Любимая запеканка для завтрака приобретает здоровый вид: греческий йогурт, нежирное молоко и немного ароматизированного чеддера делают этот завтрак легким, но при этом сочным.Используйте купленный в магазине тертый картофель, чтобы сократить время.
Получите рецепт: Хэш-коричневая запеканка
Блинчики на закваске с зеленым яблоком
Яблочный сидр остается на ночь с жидким тестом, чтобы блинчики приобрели интенсивный яблочный вкус.
Получите рецепт: Блинчики на закваске с зеленым яблоком
Свертки хлеба с корицей
На эти повороты с корицей нужно время, но оно того стоит.Белая цельнозерновая мука добавляет клетчатку и цельнозерновые качества; пряное яблочное масло, коричневый сахар и корица привносят на стол настоящий аромат булочки с корицей.
Получите рецепт: Полезные палочки с корицей
Запеканка из чеддера, ветчины и яиц
Получите рецепт: Запеканка из чеддера, ветчины и яиц
Парфе на завтрак с компотом из инжира
Получите рецепт: Парфе на завтрак с компотом из инжира
Палео-стейк и яичный салат
Получите рецепт: Палео-стейк и яичный салат
Skillet Spring Greens Asparagus Frittata
Получите рецепт: Skillet Spring Greens Asparagus Frittata
Здоровые кексы на завтрак
Получите рецепт: Здоровые кексы на завтрак
Смузи для здорового завтрака
Получите рецепт: Смузи для здорового завтрака
.

Правильное питание продукты список таблица: Полезные продукты для правильного питания, здоровья и похудения: список и таблица сочетаний

Posted on 11.06.202118.04.2021 by alexxlab Leave a comment

Программы правильного здорового питания — расчет программы питания для ваших целей

Почему важно питаться правильно

Еда – это не только необходимый ресурс для поддержания всех функций организма, но и источник наслаждения, являющийся, в свою очередь, важным лечебным фактором. Одним словом, питаясь правильно, сбалансированно и разнообразно вы сможете сделать вашу жизнь здоровой и даже – продлить её.
Сияющий внешний вид, высокая скорость мышления, хорошее настроение и, как следствие, успешность в жизни – напрямую зависят от того, что, как и когда вы едите и пьёте.
Принципы правильного питания
Первый и самый важный шаг на пути к правильному питанию – перестать отрицать очевидное, сформулированное Гиппократом и подтверждённое всеми современными исследованиями: «мы есть то, что мы едим». Результат нескольких недель жёсткой диеты, возможно, даже превзойдёт ваши ожидания, но кратковременного способа сбросить лишний вес и улучшить здоровье не существует. Необходимо выработать такой стиль жизни (в первую очередь – питания), в котором комфортно находиться всегда. Такому принципу отвечают все программы Правильного питания «Баланс Вкуса». Питаться по этим программам можно каждый день в течение продолжительного времени.
Чтобы получать из еды максимальную пользу, необходимо следовать следующим базовым принципам правильного питания:
● Оценивайте калорийность рациона в зависимости от личных данных (возраста, пола, объёма физической нагрузки). Избыток калорий почти всегда ведёт к накоплению лишнего веса, а их недостаток – к дефицитным состояниям.
● Сбалансируйте свой рацион и соблюдайте режим питания. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Лишь правильное соотношение основных групп нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов) и их рациональное распределение в течение дня позволит получить максимум от питания.
● Разнообразьте рацион и откажитесь от жёстких ограничений. Вкусная, нескучная еда позволит значительно снизить риски «срывов». Даже самые вредные блюда всегда имеют полезные альтернативы. Очень строгие диеты ограничивают не только поступление калорий в организм, но и приводят к недостатку витаминов и микроэлементов. Это, в свою очередь, снижает иммунитет, нарушает антиоксидантную защиту и провоцирует развитие заболеваний. Программы питания «Баланс Вкуса» сбалансированы и разнообразны. Меню не повторяется более 30 дней и включает в себя всё необходимое. В рационе нет недостатка витаминов, микроэлементов и минералов, а белки, жиры, углеводы и калории правильно распределены в течение дня. Посмотреть меню, выбрать и заказать программу можно выше на странице.
● Используйте свежие, качественные продукты и соблюдайте правильные принципы приготовления пищи. Грамотная технологическая обработка продуктов повышает усвояемость и сохраняет витамины.
● Исключите из рациона фастфуд и рафинированные продукты. Преобладание в питании вышеперечисленного может привести к ряду метаболических заболеваний (ожирению, сахарному диабету 2-го типа, нарушениям в работе репродуктивной системы, заболеваниям сердца и сосудов).
● Пейте! Жизненно необходимо следовать правильному питьевому режиму — выпивать около 30 мл жидкости (в идеале – чистой негазированной воды) на 1 кг идеальной (!) массы тела.
Рекомендуемые продукты
Получать разнообразные витамины, микро- и макроэлементы можно из фруктов, ягод и овощей разных цветов:
● синие — баклажан, слива, краснокочанная капуста, черника, голубика;
● красные — перец, томаты, клубника, гранаты;
● жёлтые — перец, цитрусовые, дыня, банан, кукуруза, персики;
● оранжевые — апельсины, мандарины, тыква, перец, морковь;
● зелёные — вся зелень, брокколи, горошек, сельдерей.
Продукты, от которых лучше отказаться/сократить их потребление

Для некоторых людей самое сложное заключается не в том, чтобы начать есть правильные с точки зрения диетолога продукты, а в почти полном отказе от неправильных:
● Алкоголь очень высококалорийный продукт, чья природа способна вызывать привыкание. Он задерживает воду, ослабляет контроль и повышает аппетит, что почти всегда способствует перееданию.
● Белый сахар и пшеничная мука высшего сорта –– продукты, максимально освобождённые от полезных микроэлементов и клетчатки. Рафинированные углеводы нагружают поджелудочную железу и содержат много бесполезных калорий.
● Печенье, пирожки, торты, зачастую и хлеб, практически любая выпечка содержат трансжиры – канцерогены, которые образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел (к ним же относятся маргарины и спреды). Трансжиры не усваиваются организмом, но заменяют омега-3 в мембранах клеток мозга, повреждая нервную ткань. Они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего (ЛПВП), вызывают воспаление, ожирение и приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке продуктов обязательно читайте этикетку и исключайте те, что имеют в своём составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. В линейке наших программ питания есть особая Бездрожжевая диета. Она исключает сахар, дрожжи и продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Попробуйте такое питание в течение 1-2 недель, и вы почувствуете на себе положительный эффект – улучшение самочувствия, отсутствие головных и мышечных болей, нормализация сна и снижение веса. Более подробно о положительном действии Бездрожжевой диеты вы можете узнать по ссылке.
● Соль – это не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который нужен нашему организму, но её избыток в рационе задерживает воду, повышая давление и увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что лишний натрий приводит к развитию аутоиммунных заболеваний вроде рассеянного склероза. Потребление соли нужно ограничивать, но полностью исключать соль не стоит, особенно в летние, жаркие дни. Также кроме натрия в соли содержится ион хлора, необходимый для синтеза соляной кислоты в желудке, а ведь именно желудочный сок способствует перевариванию белковой пищи.
Баланс БЖУ
Кроме полезных продуктов организму требуется баланс белков, сложных углеводов и правильных жиров – сокращённо БЖУ.
Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых веществ, поэтому они регулярно должны поступать в организм из еды. Потребность в белке зависит, в первую очередь, от возраста, уровня физической активности и общего состояния, в меньшей степени – от пола. В среднем на 1 кг массы тела необходимо получать 0,8-1 г белка, при этом доля животного белка должна составлять половину. Детям, подросткам, женщинам во время беременности и лактации, спортсменам требуется до 2,2 г на кг веса. При этом надо помнить, что высокобелковые диеты с содержанием белка выше 1,5 г на кг массы тела увеличивают уровень холестерина и выведение кальция и мочевой кислоты, что у женщин приводит к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни.
Жиры (липиды) – самый калорийный источник в питании и главная форма хранения энергии в теле человека. 1 г жира производит 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Половину сухого веса мозга составляют жиры, оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира. Жиры – источники жирорастворимых витаминов, а также основа для синтеза наших стероидных гормонов.
Углеводы – классический источник энергии для организма, особенно для головного мозга, внутренних органов и мышц. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, однако они необходимы для здорового питания, так как обеспечивают восстановление запасов энергии и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Существует 2 категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в злаках, бобовых, овощах и фруктах. Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот простых углеводов – сахара, выпечки, газировки, фруктовых соков и белого риса – действительно необходимо избегать. Такие углеводы быстро всасываются, резко повышают количество глюкозы и инсулина в крови, что приводит вначале к инсулинорезистентности, набору веса, а потом и к сахарному диабету.
Как составить программу питания?
Добиться идеального сочетания белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном рационе, не забыв учесть все особенности своего организма и внешние факторы – чрезвычайно сложная задача. Помимо сильного желания питаться правильно и полноценно она потребует от Вас терпения и времени – на разработку меню, подсчёт калорий, походы по магазинам и готовку. Чтобы избежать ошибок в питании и сэкономить драгоценное время можно воспользоваться одним из сервисов доставки готового правильного питания.
Стандартная программа здорового питания компании «Баланс вкуса» основана на принципах классической диетологии и может применяться в течение длительного времени без вреда здоровью. Соотношение БЖУ в программе (белки 20-25%, жиры 35%, углеводы 40-45%) обеспечивает организм нормой питательных веществ и предотвращает увеличение веса. При составлении меню учитываются принципы сезонности продуктов, полностью исключаются трансжиры и рафинированные углеводы. При аллергии, особых назначениях врача или просто нелюбви к определённым продуктам диетологи компании разработают для вас Индивидуальную программу правильного питания. По специально разработанному меню под строгим контролем диетолога и шеф-повара для вас будет готовиться уникальный рацион питания. Такое питание будет ещё и максимально эффективным, ведь в нем учтены все особенности вашего организма и его потребности для достижения цели. Наш врач-диетолог бесплатно проведет разбор рациона питания и поможет подобрать программу для вас.
Выбрать для себя стандартную программу питания можно самостоятельно на нашем сайте с помощью удобного калькулятора. На основе ваших физических данных и целей он подберет программу питания, которая поможет добиться результатов, а также предложит альтернативные варианты программ.
Краевое государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Тюменцевская центральная районная больница»
Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.
Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:
Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.
Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.
Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.
ПЕРВЫЙ ЭТАП: ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.
Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.
ШАГ 1: УБРАТЬ «ПИЩЕВОЙ МУСОР»
Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:
сахар и сахаросодержащие продукты
белую выпечку и белые мучные изделия
колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
сладкие соки, газировки и лимонады
майонез, кетчуп и ненатуральные соусы
Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.
ШАГ 2: ИСКЛЮЧИТЬ АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:
Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.
Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.
Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.
ШАГ 3: НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.
Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.
Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.
Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).
ШАГ 4: НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:
Полноценный завтрак (7:00)
Перекус №1 (10:00)
Обед (13:00)
Перекус №2 (16:00)
Ужин (19:00)
Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)
Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.
Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.
При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.
Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.
ШАГ 5: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ
Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.
Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.
Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.
Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.
ВТОРОЙ ЭТАП: ВТОРЫЕ ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.
ШАГ 6: ПОТРЕБЛЯТЬ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.
Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:
Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.
Подробнее об углеводах рассказано ниже.
ШАГ 7: ИЗМЕНИТЬ ПОДХОД К ПРОЦЕССУ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ
Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:
1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.
Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.
2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.
Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.
ШАГ 8: ГРАМОТНО РАСПРЕДЕЛИТЬ БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.
Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.
ПРАВИЛА МЕНЮ НА ПП:
Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.
ШАГ 9: УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ
Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.
Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.
План тренировки дома для начинающих
ШАГ 10: УБРАТЬ СТРЕСС И НЕДОСЫПАНИЕ
Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.
На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.
Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Проблемы ЖКТ
Ослабленный иммунитет и частые простуды
Нарушение гормонального фона и бесплодие
Заболевания почек, печени и желчного пузыря
Сухая дряблая кожа и выпадение волос
Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.
ТРЕТИЙ ЭТАП: ВЫБИРАЕМ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ЕСТЬ

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.
Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.
Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:
Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.
В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.
БЕЛКИ
Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.
Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.
ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:
Постное красное мясо и постная птица
Белая рыба (отличный вариант для ужина)
Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
Яйца (не более двух желтков в день)
Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
Морепродукты (кальмары, креветки)
Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут
Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».
Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.
ОТКУДА БРАТЬ УГЛЕВОДЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:
Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
Рис нешлифованный
Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
Овощи: белокочанная капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)
Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.
Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.
Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).
Сложные углеводы должны составлять 40-60% суточной калорийности вашего рациона.
Все о ПРОСТЫХ И СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ
ЖИРЫ
Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.
Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.
ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:
Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
Животные жиры из мяса и рыбы
Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)
Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.
Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.
МИКРОНУТРИЕНТЫ
Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.
Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.
ТАБЛИЦА: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА
Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.
Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.
Топ-20 полезных фруктов и овощей
ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП: СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ НА ПП
После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.
КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ МЕНЮ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:
Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
Перекус №1
Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
Перекус №2
Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога
Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.
Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.
ПРИМЕР ГОТОВОГО МЕНЮ НА ПП:
Каша с фруктами, медом и орехами
Творог + фрукты
Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
Овощной салат с оливковым маслом + сыр
Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
Стакан кефира
Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.
ЗАВТРАК
Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.
ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ:
Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.
Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак.
В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.
В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.
ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:
Каша с фруктами и орехами (или медом)
Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
Овсяноблин с начинками
Творог + фрукты или мед + горсть орехов
Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой
Рецепты пп-завтраков: 25 вариантов
ОБЕД
Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.
Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.
ПРИМЕРЫ ОБЕДОВ:
Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
Суп с овощами + мясо или рыба
Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба
Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.
УЖИН
С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.
Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ УЖИН:
Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.
Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.
ПРИМЕРЫ УЖИНОВ:
Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
Овощной салат с вареными яйцами
Овощной салат с нежирными сырами
Творог с зелеными яблоками
Творожная запеканка (в том числе и овощная)
Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.
ПЕРЕКУС
Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.
ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ:
Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
Овощной или фруктовый смузи
Творожная или овощная запеканка
Овощной салат + сыр или яйца
Омлет из двух яиц
Протеиновый коктейль
Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).
ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ О ПОХУДЕНИИ НА ПП?
Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.
Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.
КАК БЫСТРО МОЖНО ПОХУДЕТЬ НА ПП?
Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.
В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.
Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.
Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.
НУЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?
Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.
Подробно о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ
При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.
Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.
МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ И СНОВА НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ БЕЗ ОГЛЯДКИ НА ПП?
Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.
Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.
ЧТО ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:
Тонус мышц и улучшение качество тела
Ускорение обмена веществ
Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
Выработка эндорфинов – гормонов счастья
Энергия, бодрость и воодушевление
Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).
Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.
В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).
ПРАВДА ЛИ ТО, ЧТО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЛУЧШЕ ИСКЛЮЧИТЬ МОЛОКО?
В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.
Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.
ПОЧЕМУ КОМУ-ТО ПОХУДЕТЬ ПРОСТО, А КОМУ-ТО ТЯЖЕЛО?
Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).
ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:
Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
Большие перерывы между приемами пищи
Низкокалорийные диеты
Употребление алкоголя
Сидячий образ жизни
Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
Постоянные стрессы и недосыпание
Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)
И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.
20 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ПП:
Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условные «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.
Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с завтрашнего дня.
Список и таблица продуктов для правильного питания
Нежирное мясо, птица, рыба, субпродукты Зеленые овощи (преимущественно салаты), некрахмалистые овощи (огурцы, лук, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, шпинат, цуккини и др.)
Творог и кисломолочные продукты Все овощи (кроме картофеля), сладкие фрукты и сухофрукты, сметана, сыр, брынза, орехи
Зерновые и бобовые (пшеница, рис, греча, овес, горох, фасоль, соя, чечевица, нут и др.)
Крахмалистые овощи кроме картофеля (например: свекла, морковь, тыква, цветная капуста, кукуруза, батат, топинамбур, редька, брюква и др.), некрахмалистые и зеленые овощи, сметана, растительное масло
Масло сливочное Хлеб, крупы, помидоры, кислые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны), крахмалистые овощи (включая картофель), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Масло растительное Зерновые и бобовые, хлеб, крупы, крахмалистые овощи (включая картофель), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, орехи, фрукты с кислым вкусом и помидоры
Фрукты с кислым вкусом, помидоры Сливочное масло, растительное масло, сметана, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, сыр и брынза, орехи
Сладкие фрукты, сухофрукты
Некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Хлеб, крупы и картофель Сливочное масло, растительное масло, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи
Сметана Зерновые и бобовые, хлеб, крупы, картофель, фрукты с кислым вкусом и помидоры, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Орехи
Растительное масло,Фрукты с кислым вкусом и помидоры, крахмалистые овощи (кроме картофеля), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Сыр и брынза Творог и кисломолочные продукты, крахмалистые овощи (кроме картофеля), фрукты с кислым вкусом и помидоры, некрахмалистые овощи и зеленые овощи
Крахмалистые овощи (кроме картофеля) Творог и кисломолочные продукты, орехи, сыр и брынза, хлеб, крупы, картофель, сливочное масло, растительное масло, зернобобовые, некрахмалистые овощи и зеленые овощи

Некрахмалистые и зеленые овощи
Нежирные мясо, рыба, птица и субпродукты, зерновые и бобовые, сливочное масло, растительное масло, сметана, хлеб, крупы, картофель, орехи, яйца, сыр и брынза, сладкие фрукты и сухофрукты, фрукты с кислым вкусом и помидоры
Яйца Некрахмалистые и зеленые овощи
Дыня, арбуз Ни с чем не сочетаются
Молоко Ни с чем не сочетается
Правильное питание | продукты правильного питания список таблица для похудения
Как это работает
Разным ингредиентам требуется разное количество времени для обработки и усвоения в пищеварительной системе. А также во время переваривания каждого элемента пищи организмом выделяются определённые ферменты. Когда за одну трапезу попадает множество несовместимых продуктов, это приводит к тому, что полноценно перевариться они не могут. Нарушается весь пищеварительный процесс. Человек ощущает тяжесть и дискомфорт.
Поэтому несоблюдение правил сочетания ингредиентов не принесёт пользы организму, даже если эти продукты самые свежие и полезные. Давайте вместе разберемся, что с чем можно сочетать при здоровом питании и как питаться, чтобы похудеть.
В чем заключается суть правильного питания?
Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.
Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.
Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.
Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.
Что пишет Герберт Шелтон
Дробное питание является лучшим способом не только поддерживать здоровый организм, но и худеть без изнурительных диет. Герберт Шелтон первым стал пропагандировать дробное питание и объяснил его суть. В основе его метода находится тот факт, что продукты должны быть как можно более простыми, тогда организмом она усвоится быстрее и легче.
Все продукты он поделил на несколько групп, которые можно употреблять совместно и которые нельзя. Одни перевариваются в кислотной среде, другим нужна щелочная и еще группа продуктов, усваиваемая в нейтральной среде. По этому принципу некоторые ингредиенты нужно употреблять вместе, для лучшего всасывания витаминов и микроэлементов. В одном приеме пищи должно съедаться не более 2-3 продуктов одной группы.
Система Шелтона – это довольно строгие правила питания, придерживаясь которых тысячи людей укрепили свое здоровье, наладили метаболизм организма и даже исцелились от болезней. В этой статье таблица совместимости представлена в виде картинки, которая будет понятна любому читателю. Место пересечения клеток показывает степень сочетаемости данных продуктов.
Первый этап: основные принципы правильного питания
Первые пять советов помогают перейти на правильное питание без особых затруднений.Человек, который придерживается простых правил, легко избавится от ненавистных килограмм, откорректирует рацион, а также приучится к правильному режиму принятия пищи.
Инструкция разделена на несколько этапов для тех, кто никогда не придерживался ПП и не может резко изменить рацион.
Убрать «пищевой мусор»
Главный шаг, который придется сделать в начале пути — очистить рацион от «пищевого мусора».
К таким продуктам относится:
Сахар;
Хлебобулочные изделия, сдоба;
Колбаса, сосиски, полуфабрикаты;
Фастфуд;
Сладкие напитки, газировка;
Майонез, кетчуп.
Перечисленные продукты обладают низкой пищевой ценностью. Поедая подобную пищу, человек не получает почти никакой пользы. Зато калорийность этой еды — зашкаливает. Употребляемые продукты быстро откладываются жиром на боках. В пищу добавляют специальные вещества, стимулирующие аппетит. Человек не наедается, чувство голода не покидает его, способствуя употреблению большего количества вредной пищи.
Исключить алкогольные напитки
Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.
Причины отказа:
Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;
Провоцирует пищевой срыв;
Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;
Замедляет обменные процессы;
Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.
Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.
Наладить питьевой режим
Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.
Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.
Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.
Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:
Стакан воды с утра;
Стакан воды перед каждым приемом пищи;
Стакан воды до и после физической активности;
Один стакан за час до сна.
Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.
Наладить режим питания
Коррекция режима питания является важным и сложным процессом. Большинство людей на данном этапе отказываются от идеи похудеть или погружаются в жесткие рамки диет.
Ежедневное расписание может выглядеть примерно так:
Завтрак;
Перекус;
Обед;
Перекус;
Ужин;
Легкий перекус.
Главное условие успешного похудения — употребление пищи каждые три часа маленькими порциями. Лучше постараться избежать больших перерывов между приемами пищи. Нельзя игнорировать завтрак. Не доводите организм до голода, старайтесь перекусывать. Забудьте про глупое заблуждение «не кушать после шести вечера». Ужин должен быть непременно.
Настроиться на смену образа жизни
Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.
Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.
Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг. Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.
Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.
Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.
Таблица Шелтона

Нажмите на картинку для увеличения
Далее вы ознакомитесь с главными особенностями сочетания ингредиентов, на них основана таблица Шелтона:
жиры не сочетаемы с углеводными ингредиентами;
белки не нужно употреблять вместе за одной трапезой. Достаточно одного ингредиента;
белковые продукты не рекомендуется кушать с крахмалистыми, кислыми фруктами. Не совместимы они и с жирами;
не нужно кушать сладкий фрукт совместно с кислым;
крахмал не употребляется с сахарами;
дыня, арбуз с другими ингредиентами не должны употребляться;
от молока нужно отказаться или пить отдельно;
любой фрукт рекомендуется кушать отдельно. По Брегу и его советам по питанию фрукты – это самая здоровая пища. Но сочетать их с другими группами нельзя;
исключить десерт, так как он является бесполезной едой, которая препятствует нормальному пищеварению.
Помогает ли ПП похудеть?
Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов.
Каждый человек выбирает собственный путь похудения: одни оставляют рацион, содержащий количество жиров, белков, углеводов, соответствующее норме и добавляют физические нагрузки, а другие снижают калорийность употребляемой пищи.
Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров.
Что пишет И.П. Павлов
Академик Павлов, проведя несколько научных экспериментов по изучению пищеварительной системы, привел некоторые факты:
для каждого отдельного продукта организмом выделяется определенное количество своего пищеварительного сока;
у всех продуктов различный характер и время для переваривания. Если их совместить, то пищеварение нарушается, и продукты не усваиваются в полной мере;
в ЖКТ продукты перевариваются в различных отделах с разным количеством времени;
людям с ослабленным болезнью организмом особенно требуется попробовать раздельное питание. Когда облегчается работа пищеварения, процесс выздоровления ускоряется.
Меню по академику Павлову основывается на дробном питании. Именно его результаты научных испытаний легли в основу методики питания Шелтона.
Диета для набирающих массу
Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:
Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
Также пить большое количество жидкости.
Заниматься с отягощением.
При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).
Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.
Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.
При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!
С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:
Вместе с этой статьей читают:
Что можно кушать при гастрите желудка и каковы базовые принципы диеты
Диета при воспалении почек и базовые рекомендации по питанию
Самые эффективные диеты для похудения: отзывы, базовые…
Продукты для сыроедов, принципы сыроедения и приблизительное…
Рацион правильного питания на каждый день и его тонкости
Диетическое питание стол 1 или как питаться при язвах и гастритах
Профилактика хронического гастрита: основы и базовые нюансы…
Лучшие медицинские препараты для похудения: список и правила…
Что можно есть для похудения: основные правила питания
Расшифровка продуктов
Белковая еда соя, сыр, творог, орехи, бобовые, маслины, яйца, грибы, мясо, рыба;
Углеводная пища зерновые, картофель, свекла, тыква, кабачок, цветная капуста, морковь, мед, варенье, джем, инжир, бананы, финики, виноград, хурма, чернослив и изюм;
Жиры все животные жиры, растительные масла, авокадо, сливки, сметана, некоторые сорта орехов, жирные мясо и рыба;
Совместимые овощи (некрахмалистые и зеленые) зеленый горошек, лук, огурцы, баклажаны, перец сладкий, редис, репа, щавель, листья салата, шпинат, сельдерей, чеснок, петрушка.
Кислые овощи, фрукты ананас, цитрусовые, гранат, персик, слива, томат;
Полукислые манго, яблоки, груши, абрикос.
Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть
Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.
Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в еде) обычно подсчитывают в процентах: например, 35% белка, 30% жиров и 35% углеводов.
Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.
А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.
Еда, содержащая белок:
Мясо;
Рыба;
Яйца;
Молочная продукция, сыры;
Морепродукты.
Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.
Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.
Еда, содержащая углеводы:
Злаки;
Макароны;
Ржаной хлеб;
Картошка;
Овощи, фрукты.
Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.
Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.
Список продуктов, содержащих жиры:
Молочная продукция;
Мясо, рыба;
Орехи;
Масла.
Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.
Убедительные доводы против такой системы питания
Доказанные факты и научные обоснования не для всех являются аргументом. Есть те, кто отвергает дробное питание. Они приводят такие аргументы:
совмещение ингредиентов из различных групп в процессе обработки в организме дополняют друг друга;
мясной белок усваивается лучше, если совмещен с углеводами. Они активируют выработку сока поджелудочной железы, который переваривает белковые ингредиенты;
кислые фрукты нужно кушать с зерновыми – они помогают при усваивании железа;
овощи нужно совмещать со всеми группами, потому что клетчатка важна для правильного функционирования и очищения кишечника.
Но, тем не менее, множество положительных отзывов, оздоровленных и похудевших людей, доказывают эффективность рационального питания. Такой подход не является диетой, но при борьбе с лишними килограммами дает быстрые результаты, ведь организм работает легко, его органы не перегружены, витамины и микроэлементы лучше усваиваются. К тому же калорийность одного приема пищи при соблюдении сочетаемости продуктов из одной группы намного снижается.
Однако не стоит резко переходить на дробное питание. Делать это нужно постепенно, начав с одного разгрузочного дня в неделю, постепенно увеличивая количество дней. Затем можно составить меню на месяц, подобрав подходящие, понравившиеся вам рецепты. В любом случае нужно прислушиваться к своему организму, при необходимости стоит проконсультироваться с врачом.
Есть ли польза от ПП?
Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.
Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. Молочная продукция станет прекрасной альтернативой газированным напиткам.
Таблица продуктов, которыми можно восполнить нехватку полезных веществ.
Желаемая пища Нехватка вещества Продукт, восполняющий недостаток вещества
Жирное, газировка Кальций Молочная продукция, орехи
Хлебобулочные изделия Азот Орехи, бобовые
Шоколад Магний Капуста, картошка, бобовые, орехи
Сладкое Хром Фрукты, злаки
Солёные продукты Хлорид натрия Молочнокислая продукция
Употребляя данные продукты, человек восполняет недостаток полезных веществ, не срываясь с правильного питания.
Выводы
Благодаря системе совместимости продуктов для правильного питания можно не просто очистить организм от токсинов, поправить и укрепить здоровье, но также добиться снижения веса. Таблица станет в этом незаменимым помощником. Опираясь на неё, вы можете составить разнообразное полезное меню из подходящих друг другу продуктов. Главным плюсом такой методики является то, что исключается переедание. Ведь согласитесь, что съесть много однотипной еды сложно.
Ваш организм постепенно привыкнет к такой системе и скажет спасибо. Вы можете привлечь к правильному питанию своих друзей. Сделать это можно, поделившись статьей в социальных сетях. Готовы ли вы сделать шаг к здоровому образу жизни через рациональное питание? Просим поделиться в комментариях.
5+
Пример оптимального меню
Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…
Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.
Читайте: Химически состав арахиса, полезные свойства для взрослых и детей
Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.
В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:
Понедельник
Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Вторник
Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.
Среда
Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
Полдник: пирожок с зеленым чаем.
Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.
Четверг
Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.
Пятница
Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.
Суббота
Завтрак: овсяная каша, кофе.
Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
Полдник: печенье с компотом.
Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.
Воскресенье
Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: курица, любой гарнир, компот.
Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
Ужин: курица, овощи, зеленый чай.
При питании по описанному выше меню важно:
Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
Вставать из-за стола, недоедая.
Разбавлять прием пищи питьем воды.
Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.
Читайте: Можно ли есть грейпфрут беременным: за и против
В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.
Сочетание продуктов при правильном питании таблица
Итак, что же из себя представляет таблица, как ею пользоваться? Семнадцать клеток по горизонтали, семнадцать по вертикали. Здесь перечисляются самые популярные продукты. Для удобства они идут под номерами. Каждому номеру соответствует столбец.
Определенным цветом на месте пересечения строки и столбца обозначен уровень сочетаемости:
Желтый – совмещаются на допустимом уровне;
Зеленый – совмещаются хорошо;
Красный – совмещаются плохо.
Чтобы вы окончательно поняли принцип работы с таблицей, я приведу пример. Хлеб и мясо – можно ли подать их на одном блюде и употребить за один прием пищи? Хлеб – номер 7. Мясо – номер 1. Смотрим, какой цвет на месте пересечения строки №7 и столбца №1 – красный. Следовательно, плохо сочетаются, а значит на их переваривание будет потрачено много времени.
Для удобства рекомендую таблицу совместимости продуктов

, распечатать и разместить на видном месте. Так вы не ошибетесь с правильным подбором компонентов для завтрака, обеда или ужина. Смотрите на «цвет» сочетаемости и корректируйте меню.
Почему вес не уходит на правильном питании?
Часто люди недоумевают, казалось бы — соблюдают все принципы здорового питания, а вес стоит на месте. Здесь нет ничего удивительного. На ПП можно даже набрать лишних килограммов. Не спешите пугаться, соблюдая всего одно правило питания, вы гарантированно начнёте сбрасывать вес. Всё просто — нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Тогда у вашего организма просто не останется другого выбора, кроме как тратить свои запасы на жизнедеятельность.
Чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором:
Чтобы рассчитать калорийность вашего рациона для снижения веса, в графу «вес» поставьте цифру желаемого веса, а не тот вес, который вы имеете на данный момент.
Важно помнить, что лучше сбрасывать вес плавно, без стресса для организма. Это поможет, в том числе избежать обвисания кожи, если у вас большой показатель лишнего веса.
Пошаговая инструкция составления полезного рациона
Составьте схему ежедневного питания. Начинайте свой день с завтрака, измерив его калорийность. Включите в завтрак больше углеводов (2/3 от суточного объема), белков (1/3) и жиров (1/5).
На обед должно присутствовать первое и второе блюда.
Ужин должен быть низкокалорийным. Если Вы в период основных приемов пищи делаете перекусы, включите их в свою схему.

Распишите все свое меню. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. На завтрак ешьте кашу из злаков, добавив свежие фрукты или сухофрукты. Можно готовить творожные запеканки, сырники или есть просто творог. Если любите яичницу, замените ее на паровой омлет. На второй завтрак можно съесть парочку фруктов, орешков или сухофруктов. Обед должен быть сытным и полноценным. Он обязательно должен включать супчики, салаты из свежих овощей или фруктов, рыбу или мясо с гарниром. Чередуйте мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира лучше кушать вареные или паровые овощи, а также рис. Раз в неделю можно позволить себе пюре или макароны. На ужин наедаться нельзя, поэтому, откажитесь от гарнира. Ешьте паровые котлетки, тушеные овощи , рыбу или курицу. Можно сделать овощной салатик. Перед сном можно съесть натуральный йогурт или выпить кисломолочный напиток.
Планируйте приемы пищи по часам. Кушайте в одно и тоже время, стараясь придерживаться режима.
Углеводы
Если белки – строительный материал нашего организма, то углеводы – его энергия. При полном исключении углеводов ради похудения длительного результата добиться не получится, так как мышечная ткань разрушится, а жировая не только останется, но и нарастет. Спортсмены, садясь на диету для похудения, всегда стараются употреблять большое количество углеводов, чтобы были силы сжигать жир.
Потребность в углеводах получится пополнить из следующих продуктов:
различные зерновые каши;
нешлифованный рис;
хлеб цельнозерновой или ржаной;
картошка;
разные овощи;
фрукты.
Углеводы становятся основой для похудения, если уменьшить объем потребления быстрых элементов, оставить сложные
Последние дают длительное чувство насыщения. Быстрые углеводы моментально всасываются в кровь, за счет чего быстро наступает чувство голода и требуется очередной прием пищи. Сложные углеводы должны составить от 40 до 50% суточной нормы потребления калорийных продуктов, быстрые — не должны превышать 20%.

Углеводосодержащие продукты для ПП
от теории к практике и обратно
Краткий экскурс в вечную и спорную тему.
{«id»:178986,»url»:»https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno»,»title»:»\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e»,»services»:{«vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno&title=\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno&text=\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno&text=\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e&body=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}
24 272 просмотров
Диетология — это одна из самых непростых наук в медицине, основная задача которой в разработке диет. Их сложно создавать из-за индивидуальных особенностей человеческого организма — диета может быть полезна для одной группы людей, но вредна для другой.
От редакции Уже после публикации эта статья вызвала масштабное обсуждение, а многие пункты, озвученные в этом материале, раскритиковали. Редакция напоминает, что это не ультимативный материал по диетологии, а краткий экскурс для старта в ознакомительных целях.
В 1920 году Мануил Певзнер разработал систему диет, которая учитывала особые требования у лечебного питания для людей с различными заболеваниями. Эти диеты называют «диетическими столами». Каждый «стол» имеет свой номер и группу заболеваний, при которых его используют. Около 15 столов охватывают почти весь спектр основных и распространённых диагнозов, но малоэффективны для здоровых людей в обычной жизни.
В современной диетологии система диет по Певзнеру считается устаревшей, так как она рассчитана в основном на обобщенную модель болезни, а не уникальные заболевания пациента. В России используют обновлённую систему, которая отличается от ранее используемой системы диет по содержанию основных пищевых веществ, энергетической ценности пищи, технологии приготовления пищи и среднесуточному набору продуктов.
Были и неудачные попытки в создании универсальных диет. Одна из самых известных книг среди натуропатов написана немецким просветителем альтернативной медицины Арнольдом Эретом. Основываясь на личном опыте, он решил, что каждая болезнь — это следствие накопления слизи, которая образуется из-за непереваренных пищевых веществ. По мнению Эрета, слизь транспортируется в крови в виде лейкоцитов, а единственный способ избавиться от неё — голодание.
Эрет считал, что человеческий организм — это подобие «воздушно-газового двигателя», который питается исключительно кислородом. В 1953 году Эрет опубликовал книгу под названием «Целебная система бесслизистой диеты». Книга рекомендует длительные голодания и диету, состоящую из трав, плодов и некрахмалистых овощей.
Диета, придуманная в конце девятнадцатого века, популярна и в настоящее время. С точки зрения медицины, вся слизь в организме выполняет свою роль, а образование проходит как нормальный физиологический процесс. Продукты питания не влияют на образования слизистых выделений, а длительный голод может привести к серьёзным нарушениям обменных процессов и повреждению органов пищеварения.
Другой натуропат, Герберт Шелтон, в 1928 году опубликовал книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов», в которой описал идеологию раздельного питания. Основная идея диетологической системы в том, что существует «совместимая» и «несовместимая» пища. Согласно теории, в случае употребления «несовместимой» пищи у человека могла развиться сильная интоксикация или смерть.
Теорию раскритиковали из-за нелогичности и игнорирования универсальности пищеварительной системы. В 2000 году группа студентов провела перекрёстный эксперимент и подтвердила несостоятельность данной теории. Так что дыню можно употреблять с любыми продуктами, не переживая о несовместимости.
Таблица сочетание пищевых продуктов
Что такое «правильное питание»
Древние люди были охотниками и собирателями, которые часто сталкивались с периодами нехватки пищи. Крупные запасы жира не только позволяли жить в течение трудных периодов, но и оказывались особенно важны для успешной беременности. Организм вынужденно накапливал избыток энергии в благоприятное время и расходовал в трудные дни.
Прошли тысячи лет, цивилизация кардинально изменилась, но программа организма не успела так же быстро перестроиться. Во времена, когда можно заказать еду из дома, организму сложно не накапливать энергию в виде жира. Нерациональное питание перегружает ЖКТ, вызывая различные заболевания, например гастрит или сахарный диабет.
Путь к изучению «правильного» питания обычно начинают с поиска баланса между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Именно контроль потребления поможет регулировать баланс энергии в организме.
Из чего состоит питание человека
Любая пища, которой питается человек, состоит из нутриентов. Это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они подразделяются на две большие категории: микроэлементы (витамины и минералы) и макроэлементы (белки, жиры и углеводы).
Вне зависимости от объёмов съедаемой пищи, желудочно-кишечный тракт расщепляет крупные молекулы на более мелкие, которые способен усвоить наш организм. Более подробно о процессах пищеварения можно прочитать в другой статье «Что происходит внутри нас после еды».
Белки
Основной строительный материал в организме. В сутки человек должен потреблять не более 80-90 грамм. Диета с отказом или сокращением белковой пищи малоэффективна для снижения веса, а для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни может быть опасной, так как повышает травматичность мышц. Умеренное и рациональное потребление белка способствует увеличению мышечной массы.
Пища с большим содержанием белка
Углеводы
Энергетическая система человека зависит от углеводов. В среднем оптимальное количество углеводов в день для организма составляет 300-500 грамм. Особенно сильно от них зависит нервная система, резкое снижение приводит к замедлению работы нервной системы и в крайних случаях – обмороку.
Безуглеводная диета вынуждает к синтезу глюкозы из белков и некоторых жиров, но в процессе биохимических реакций расходуется большое количество белка и выделяются токсические вещества. Снижение углеводов прямо пропорционально самочувствию. При снижении углеводов в крови в первую очередь страдает мозг и сердце. Умеренное и рациональное потребление углеводов способствует хорошему самочувствию и улучшению умственной деятельности.
Пища с большим содержанием углеводов
Жиры
«Органические аккумуляторы» — один грамм жира способен выделять энергию почти в два раза больше, чем один грамм углеводов, но и в тоже время главный враг тех, кто хочет похудеть. Основная проблема в способности организма очень быстро образовывать жировой слой, но использовать его только при крайней необходимости. На образовании и «сжигании» жиров основывается диета с исключением продуктов с большим содержанием жиров. Умеренное и рациональное потребление жиров способствует улучшению памяти и восполнению уникальных жирных кислот.
Пища с большим содержанием жиров
Витамины и минеральные вещества
В отличие от макроэлементов, витамины и минеральные вещества не имеют калорий, но используются во множестве биохимических реакций. Минеральные вещества имеют молекулярный размер, но отвечают за большое количество реакций внутри организма. Например, дефицит железа приводит к нарушению синтеза гемоглобина — уникального транспортного белка. Из-за этого у человека развивается анемия. Организм человека содержит около 30 разных металлов. Основные микроэлементы: железо, медь, йод и цинк.
В организме около 13 групп химических соединений, называемых витаминами. Витамины имеют более усложнённую структуру. К основным относятся витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламин), никотиновая кислота и фолиевая кислота. Дефицит или переизбыток витаминов нарушает биохимические реакции и приводит к развитию патологий внутренних органов.
Пища с большим содержанием витаминов и минеральных веществ
При рациональном и разнообразном питании организм получает достаточное количество необходимых веществ. Любой дефицит или профицит микроэлементов вызывает проблемы со здоровьем, которые сложно диагностируется из-за схожих симптомов и высокой цены на лабораторную диагностику.
О мифах и спорах о питании
В интернете полно противоречивой информации о питании, которая часто не имеет научного подтверждения. Зачастую информацию транслируют некомпетентные люди без глубоких знаний в биологии. Чем безумнее идея, тем охотнее в неё верят, особенно если можно упростить сложные процессы и разделить мир на съедобное и вредное. Вот несколько спорных тем из мира правильного питания.
ГМО
Генетически модифицированный организмы — больная тема. По данным ВЦИОМ, 82% россиян считают, что продукты с ГМО в той или иной степени вредят здоровью. Многих людей пугает неприродное создание новых живых организмов, чаще всего растений. В реальности ГМО продукты безопаснее и дешевле своих «природных» аналогов.
Бельгийский голубой бык Выведен селекционерами в 19 веке
ВОЗ провела большую работу по изучению и исследованию безопасности ГМО продуктов и подтвердила безопасность всех ГМО-продуктов на рынке. Доклад Генерального Директората Европейской комиссии по науке и информации, основанный на 130 научно-исследовательских проектах, гласит, что ГМО продукты не опаснее обычных технологии селекции.
Вода
Вода — основной ресурс организма. Человек состоит приблизительно из 65% воды, а из-за своих уникальных свойств она растворяет множество различных веществ, позволяя клеткам использовать питательные, минеральные и химические вещества в биологических процессах. Вода помогает восстановить жидкости, потерянные в результате обмена веществ, дыхания, потоотделения и продуктов жизнедеятельности.
Про воду существует очень много противоречивой информации. Запомнить нужно главное — потребление воды должно быть разумное. Для протекания необходимых процессов нужен баланс. Воду можно выпивать до, после или вовремя еды, организм способен контролировать необходимое количество жидкости для пищеварения.
Существует предположение о необходимости большого количества воды, например восемь стаканов воды в день. Такую цель легко запомнить и не сложно выполнить. В реальности избыток воды перегружает мочевыделительную систему. Для расчёта количества воды в день нужно учитывать общее состояние здоровья и потребность. Ощущение жажды — основной сигнал, предупреждающий о дефиците воды в организме. Нет необходимости выпивать воды больше, чем требует организм.
Овощи и фрукты
Основой рациона питания должны стать фрукты и овощи. Ежедневное потребление общей и фруктов помогает в профилактике дефицита микроэлементов, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, а также снижает риски развития рака, диабета и ожирения.
По данным ВОЗ, при достаточном повышении уровня потребления фруктов и овощей ежегодно можно потенциально спасти в общей сложности до 1,7 миллиона жизней. ВОЗ рекомендует съедать около 400 грамм овощей в день, без учёта овощей, содержащих крахмал, например картофеля.
По задумке, половина рациона должна состоять из овощей и фруктов
Сахар
Главный враг всех, кто пытается избежать лишних калорий. Сахар винят в развитии ожирения, диабета, болезни сердца и неалкогольном жировом заболевании печени. В действительности страхи перед сахаром преувеличены. Чрезмерное потребление сахаров может привести к нарушению обмена веществ и энергетического баланса в организме, что повлечёт развитию осложнений, но рациональное употребление положительно влияет на нервную систему.
По мнению ВОЗ, потребление сахаров среди взрослых людей и детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу, ожирению и развитию зубного кариеса.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Адекватное употребление сахаров не вызывает «пищевую зависимость» и не повышает риск увеличения веса.
Красное мясо
В 2015 году ВОЗ опубликовала данные о связи красного мяса и развития рака. К красному мясу отнесли говядину, телятину, свинину, ягнятину, баранину, конину и козлятину. Красное мясо отнесено к группе «вероятно канцерогенным для человека» — это означает, что связь есть, но какая, точно не понятно. ВОЗ рекомендует сократить употребления красного мяса, но полный отказ от него может негативно повлиять на организм.
БАДы
Биологически активные добавки — серая зона в медицине. Они не контролируются и не проходят достаточно клинических испытаний, в отличие от лекарственных препаратов, но рекламируются как эффективные средства. Часто также используются как дополнительный источник пищевых веществ, а к наиболее распространённым среди них относятся витамины.
Добавки приемлемы для поддержания иммунной системы, борьбы с дефицитом витаминов или минеральных веществ. Хоть и БАДы не относятся к лекарственным средствам, лучше их подбирать с лечащим врачом. Перед добавлением БАДов в пищу необходимо сдать анализы и определить дефицит микроэлементов. Без этого невозможно подобрать необходимую дозу для достижения положительного результата. Избыток микроэлементов приводит к нарушению обменных процессов, следственно — к развитию различных заболеваний.
Обычные БАДы практически бесполезны при лечении болезней или для снижения избыточной массы тела, но часто производители проводят активную рекламную политику, убеждая потребителей в эффективности препаратов. Рынок продажи БАДов огромен: в 2013 году в США он составил 20 миллиардов долларов, а в России — 705 миллионов долларов.
Биологически активные добавки не принадлежат к группе лекарственных средств и не могут быть эффективнее аналога среди медикаментов. Любая попытка продажи БАДов как эффективного средства для лечения болезни или борьбы с ожирением — это маркетинговый ход, не имеющий отношения к доказательной медицине.
«Детокс»
К детоксикации в медицине относят естественное и искусственное удаление токсинов из организма. В естественной детоксикации участвует печень и почки человека. Фильтрационная система организма очищает кровь, нейтрализует и выводит вредные химические соединения. При поражении или недостаточной работы почек используют эффективный метод детоксикации — гемодиализ.
Сторонники «детокса» настаивают на необходимости еженедельного удаления токсинов из организма с помощью специальной диеты и процедур. Но при нормальном функционировании организма нет необходимости в искусственном избавлении от токсинов. С точки зрения медицины, специальные продукты питания, пищевые добавки и диеты для детоксикации не несут никакой пользы, а вот травмировать организм могут. В настоящее время нет убедительных доказательств пользы детокс-диет для контроля веса или выведения токсинов.
Интервальное голодание
Один из самых радикальных способов сброса веса. Основные риски для здоровья в голодании связаны с серьёзным ограничением потребления энергии в связи с недостаточным питанием. Длительное голодание может привести к дефициту белков и витаминов, электролитному дисбалансу, лактоацидозу, повреждению органов пищеварения и смерти.
Длительный голод вынуждает организм снижать количество ферментов и кислотность желудочного сока. Чем дольше голодовка, тем менее активна система пищеварения. Нарушение обмена приводит к изменениям в организме. Пища, принятая после длительного голода, плохо усваивается, а часть полученной энергии накапливается в виде жира. Таким образом организм пытается подготовиться к следующим голодовкам.
Стартовые рекомендации по питанию
Питаться разнообразно и эффективно удаётся далеко не всегда, но есть ряд советов, с которых можно начать.
Распределить потребление пищи на весь день
Золотое правило в диетологии «3+2». Необязательно ждать сигнала голода от мозга. Распределить питание каждые два часа:
Завтрак 1;
Завтрак 2;
Обед;
Полдник;
Ужин.
Важно насыщаться маленькими порциями (до 300 грамм) в течение целого дня, вне зависимости от времени. Главное — поесть за 2-3 часа до сна, так как в процессе сна работа организма и система пищеварения замедляется.
Неэффективность диет
Диеты для снижения веса эффективны только на короткий промежуток времени. Как показывают исследования, после потери лишних килограммов люди возвращаются к привычному режиму питания, что приводит к возвращению потерянных килограммов. Необходимо менять пищевые привычки, что подробно описано на сайте ВОЗ.
Снизить потребление жиров до 30% от общей потребляемой пищи;
Сократить потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее пяти граммов в день;
Всегда включать в рацион овощи;
Употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи.
Порой человек может и не знать о дефиците микроэлементов и продолжать жить в дискомфорте. Например, йододефицит очень распространён среди жителей регионов, отдалённых от моря. При этом для восстановления йода достаточно добавить в рацион йодосодержащие продукты, например морскую капусту.
Рекомендуется добавлять в свой рацион свежие фрукты, овощи, орехи, мёд и сухофрукты. Стоит экспериментировать с приготовлением необычных блюд, но снизить жаренную и копчённую пищу, заменив на тушёную, варёную и запечённую пищу.
Тщательно пережёвывать пищу
Существует старая поговорка: «Кто дольше жуёт тот дольше живёт». В длительном пережёвывание пищи играет два основных фактора. Во-первых, быстрое съедание недостаточно измельчает пищу, что приводит к повышенной нагрузке на ЖКТ. Во-вторых, передача сигнала о насыщении из желудка до мозга запаздывает. В желудке может быть достаточное количество пищи, но человек осознает это только через 5-10 минут, что приводит к перееданию.
Пищеварение начинается в ротовой полости. Чем больше и тщательнее человек пережёвывает еду, тем быстрее насыщается и качественнее подготавливает пищу для желудка. Её необходимо пережёвывать до жидкого или кашеобразного состояния, только тогда она пропитается ферментами слюны и будет готова к следующему этапу в желудке.
Статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.
полезные продукты и меню на каждый день
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;

свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;

бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;

орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;

кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;

морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;

фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;

нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом! (что есть нельзя)
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.

Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.

Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.

Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.

Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.

Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.

Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.

Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.

Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?

Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое и правильное питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак
Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;

кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи
– легкий перекус между завтраком и обедом:
любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;

100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед
должен быть самым весомым приемом пищи за день:
100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;

отварная куриная грудка;

Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник,
между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин
– легкий и вкусный:
100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;

Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец,
за пару часов до сна:
Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Эксперт о питании: правильного меню для всех нет и быть не может
Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов
Жиры: полезные и вредные
Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.
Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.
Польза животных жиров в диете
Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.
Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.
Животный жир: список продуктов
Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
Сливочное масло
Мясо любых животных
Сало
Что такое жир?
С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.
Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.
Чем отличаются Омега-3 и Омега 6?
Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).
Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.
Омега-3: содержание и польза
Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье⁽¹⁾.
Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.
На каком масле лучше всего готовить пищу? Можно ли жарить на оливковом и на кокосовом масле?
Правильные жиры: список продуктов
Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.
В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.
Продукты с правильными жирами:
Жиры в питании для похудения
Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.
Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.
Каких жиров стоит избегать?
Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках⁽²⁾.
В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.
***
Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.
Научные источники:
The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 13 марта 2019
Таблица сбалансированной диеты: полное руководство по здоровому питанию
Чтобы вести здоровый образ жизни, важно соблюдать сбалансированную диету. Сбалансированное питание связано с хорошим здоровьем, профилактикой болезней и выздоровлением от болезней. Здоровое и сбалансированное питание защищает от недоедания во всех его формах, а также от всех неинфекционных заболеваний. Нездоровая пища и недостаток физической активности являются основными факторами риска различных заболеваний. Нет ни одного такого конкретного продукта питания, который мог бы обеспечить наше тело полноценным питанием для оптимального функционирования, поэтому для сбалансированной диеты нам необходимо иметь разнообразные продукты, чтобы гарантировать получение всех питательных веществ в оптимальном количестве.Чтобы оставаться здоровыми и активными, нам нужны разное количество различных питательных веществ на разных этапах жизни.
Потребности в питании определяются возрастом, полом, массой тела и физиологическим статусом человека. Таким образом, в то время как взрослым нужны питательные вещества для обеспечения оптимальных функций организма, младенцы и дети нуждаются в питательных веществах для роста. Кроме того, им необходимо в 2–3 раза больше на 1 кг массы тела, чем взрослым. Беременность и лактация также требуют большего количества питательных веществ для правильного роста плода.
Важные элементы здорового питания:
— Энергия: Энергия требуется в достаточном количестве для выполнения повседневной физиологической активности и поддержания бодрости. Энергия в основном поступает из углеводов, и ее здоровые источники включают цельнозерновые и просо, такие как цельная пшеница, кукуруза, баджра, овес, раги и т. Д. Свежие цельные фрукты и бобовые также дают много энергии.

-Белки: Белки необходимы для бодибилдинга и помогают в восстановлении повседневного износа организма, а также поддерживают мышцы и иммунную систему в отличной форме.Полезные белки поступают из бобовых, цельного далса, жирной рыбы, яиц, нежирного мяса и курицы. Молоко и молочные продукты также добавляют белок в наши блюда. Добавление белка в рацион — хороший способ обеспечить его надолго, что в дальнейшем поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

-Жиры: Жиры являются важной частью нашего рациона и не должны составлять более 20-30% от общей калорийности. Насыщенные жиры должны составлять менее 7% жировых калорий как из видимых, так и из невидимых источников.Следует полностью избегать трансжиров. Жиры должны включать здоровую смесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, включая омега-3. Арахисовое, оливковое, рапсовое, подсолнечное и горчичное или тильское масло хороши и должны использоваться на ротационной основе. Орехи и семена — хороший источник полезных жиров.

-Овощи и фрукты: Овощи и фрукты способствуют укреплению здоровья, обеспечивая витамины, минералы и клетчатку, а также вызывают чувство сытости. Потребление не менее пяти порций фруктов и овощей в день является обязательным.Они являются отличным источником клетчатки.

-Молоко: Молоко и молочные продукты содержат необходимые минералы и качественные белки. Обязательно по 3-4 порции молока в день. Дети могут употреблять цельное молоко, в то время как взрослым рекомендуется выбирать нежирное или обезжиренное молоко.
(Также читайте: Идеальная сбалансированная диета: что вы действительно должны есть?)
_{Овощи и фрукты способствуют укреплению здоровья, обеспечивая витамины, минералы и клетчатку, а также вызывают чувство насыщения}
Таблица здорового питания для Дети
Примечание: Диетические рекомендации для индийцев NIN, ICMR
Таблица здорового питания для взрослых
2320 калорий
Группы продуктов питания г / порция
Мужчина Женщина
Зерновые и просо 30 12.5 9
Бобовые 30 2,5 2
Молоко и молочные продукты 100 мл 3 3
Корни и клубни 100 2 2
Зеленые листовые овощи 100 1 1
Другие овощи 100 2 2
Фрукты 100 1 1
Сахар 5 4 4
Масла и жиры 5 5 4
Примечание: Диетические рекомендации для индийцев NIN, ICMR
Важно делать правильный выбор продуктов питания чтобы остаться здоровым.Ешьте сезонно, ешьте местное и выбирайте самые разные продукты. Сочетание этого с правильным временем приема пищи и регулярными физическими упражнениями — идеальная формула для хорошего здоровья.
Заявление об ограничении ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за них.
О Рупали Датта Рупали Датта — клинический диетолог, работавший в ведущих корпоративных больницах. Она создала и возглавила группы профессионалов, которые предоставляют клинические решения для пациентов всех медицинских специальностей, включая интенсивную терапию. Она является членом Индийской диетической ассоциации и Индийской ассоциации парентерального и энтерального питания.
10 правил здорового питания от диетолога
10 правил здорового питания от диетолога | One Medical
Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье.И сообщил.
Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.
Обновлено 16 ноября 2018 г.
Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает и тот новый — и часто противоречивый — совет по диете, который появляется каждый день.Но основы правильного питания на самом деле не меняются.
Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей по поводу правильного питания. Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.
1. Загрузите в тарелку овощи.
Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка».Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами — и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. На другую сторону тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть, а порцию здорового постного белка — в другую.
2. Ешьте сбалансированный завтрак.
Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самая важная еда дня.Здоровый завтрак имеет решающее значение для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня. Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о PFC здесь).
3. Не морите себя голодом.
Эта стратегия не только вредна для здоровья — она почти всегда имеет неприятные последствия.Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы были так «хороши» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую как пинта мороженого или кусок торта.
4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.
Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые закуски могут быть залиты маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать на себя управление. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.
5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.
Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения. Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.
6. Сократите употребление полуфабрикатов.
Не вся упакованная или готовая пища вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, таким как замороженные овощи и консервированная фасоль, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.
7. Ограничьте потребление натрия и сахара.
Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе — шаг в правильном направлении, но большинство людей не получают большую часть соли и сахара. Натрий и сахар преобладают в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).
Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?
8. Не считайте только калории.
Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно на сахар и жир.Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
9. Перейдите на цельнозерновые.
Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновая пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость.Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.
10. Наслаждайтесь едой.
Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого стремитесь к образу жизни, основанному на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе.Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Пища должна быть тем, что вам нравится и питает вас. Это не просто топливо.
Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.
Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.
Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.
Карин Форсайт Дугган
Персональные консультации по питанию — это специальность Карин. Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились. Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно 9 лет в One Medical.Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на лету цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, чтобы убедиться, что вам действительно нравится выбирать здоровую пищу. Она училась у гуру дизайна поведения доктора Б. Дж. Фогга, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений.Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне — где бы вы ни находились и что для вас проще всего. Для получения дополнительной информации посетите сайт karynforsythduggan.com и / или напишите по электронной почте [email protected]
Блог One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медицинской помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон.
Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов. Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, следуя общей информации, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.
Правильно питайтесь, как вы в возрасте
здоровое питание
По мере того, как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить вашу остроту ума, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням. Эти советы по диете и питанию пожилых людей могут помочь.
Преимущества здорового питания с возрастом
Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше. Помимо поддержания здоровья вашего тела, правильное питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия.Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в соблюдении диеты и жертвоприношениях. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.
Независимо от вашего возраста или предыдущих привычек в еде никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение диеты сейчас может помочь вам:
Жить дольше и сильнее. Правильное питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака.Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.
Обостри свой ум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера. Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.
Почувствуйте себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что повысит ваше настроение и самооценку.Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.
Здоровое питание — это больше, чем просто еда
Правильное питание с возрастом — это больше, чем просто качество и разнообразие продуктов. Речь также идет об удовольствии от еды, которое увеличивается, когда едят вместе. Совместное питание с другими может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться вашего плана здорового питания.
Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной:
Покупки с другими . Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».
Готовим вместе с другими . Пригласите друга разделить обязанности по приготовлению пищи — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт.Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может удешевить вас обоих.
Превращение обеда в социальный опыт. Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней. Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение центра дневного ухода за взрослыми или участие в программе питания пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.
Как создать здоровую диету для пожилых людей
Ключ к здоровому питанию — сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, — пище, максимально приближенной к своей естественной форме. Наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов. Эти советы — хорошее начало:
Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от колеи с яблоками и бананами и собирайте богатые цвета ягоды или дыни. Старайтесь принимать 2–3 порции в день . Когда дело доходит до овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и кабачки. Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили. Старайтесь принимать по 2–3 чашки каждый день.
Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные источники, такие как тофу, брокколи, миндаль и капуста. Подробнее >>
Делайте «хороший жир», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга. Подробнее >>
Измените источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, варьируйте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян. Подробнее >>
Ешьте больше клетчатки. Пищевые волокна могут сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 — не менее 30 граммов в день. К сожалению, большинство из нас не получает и половины этой суммы. Подробнее >>
Будьте внимательны в отношении углеводов. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, богатых клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, из-за которого вы чувствуете голод и склонность к перееданию.Узнать больше >>
Важные витамины и минералы с возрастом
Вода. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.
Витамин B. После 50 лет в желудке вырабатывается меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2.4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.
Витамин D. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.
Справляйтесь с изменяющимися диетическими потребностями с возрастом
Каждый сезон жизни приносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.
Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету
Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и мы часто становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса.
Ослабленные чувства. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям.Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, чтобы приправлять пищу вместо соли.
Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут отрицательно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.
Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы по мере взросления вы производите меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет усвоение организмом определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, которые необходимы для поддержания умственного развития. бдительность и хорошее кровообращение.Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.
Изменения образа жизни, которые могут повлиять на вашу диету
Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к отказу от еды, а у других может спровоцировать переедание. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям — все любят домашнюю еду, и большинство людей, живущих в одиночестве, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.
Смерть или развод. Если вы только что не замужем, возможно, вы не привыкли готовить или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению пищи для одного человека — овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.
Жизнь с ограниченным бюджетом. При правильных советах и небольшом планировании можно недорого наслаждаться здоровой пищей.Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой.
Понимание неполноценного питания
Недоедание — серьезная проблема для здоровья пожилых людей, вызванная недостаточным потреблением пищи, недостаточным количеством питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.
Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:
Ешьте пищу, богатую питательными веществами.
Имейте в наличии ароматную пищу.
Перекус между приемами пищи.
Ешьте в компании как можно больше.
Получите помощь с приготовлением пищи.
Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию, став взрослым
Давайте признаем, есть причина, по которой многие из нас не могут нормально питаться каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу быстрее или легче. Если у вас возникли проблемы с началом здорового питания, вам могут помочь следующие советы:
Повышение низкого аппетита
Посоветуйтесь со своим врачом, может ли потеря аппетита быть вызвана лекарствами, а также лекарствами или дозировками. может быть изменено.Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.
Справиться с трудностями при жевании
Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.
Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кус-кус, рис и йогурт.
Проконсультируйтесь со стоматологом, чтобы убедиться в правильности установки зубных протезов.
При сухости во рту
Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.
Выпивайте воду после каждого перекуса.
Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.
Избегайте коммерческой полоскания рта.
Спросите своего врача о препаратах для искусственной слюны.
А что, если вы не любите здоровую пищу?
Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы все больше и больше сталкиваемся с выбором нездоровой пищи. Однако с течением времени можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.
Сохраняйте непредвзятость. Если еда полезна, это не значит, что она не может быть вкусной.
Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к своему обычному ужину, или замените нездоровый картофель фри печеным картофелем фри из сладкого картофеля, или возьмите меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.
Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после хорошего питания — это поможет сформировать новые привычки и вкусы.Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.
Или в колее застряли?
Независимо от того, насколько здорова ваша диета, многократное употребление одних и тех же продуктов обязательно надоест. Rekindle Вдохновение от:
Просмотр продуктов на фермерском рынке.
Читаю кулинарный журнал.
Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.
Болтать с друзьями о том, что они едят.
Или вы не можете делать покупки или готовить сами?
Воспользуйтесь услугой доставки на дом. В большинстве продуктовых магазинов есть службы доставки онлайн. Другие компании поставляют заранее приготовленные блюда или наборы со всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления еды дома.
Своп услуги. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.
Поделитесь своим домом. Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который был бы готов делать покупки в магазине и готовить.
Meals on Wheels
Meals on Wheels обеспечивает питательную пищу для людей, не привязанных к дому и / или имеющих инвалидность, или не способных удовлетворить свои диетические потребности по другим причинам.См. Раздел «Дополнительная помощь» ниже для получения информации о том, как найти программу в вашем районе.
Правильное питание при ограниченном бюджете
Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую еду не всегда легко, но есть способы растянуть бюджет и сэкономить на питательной еде.
Ешьте меньше . Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США.S., с напитками и картофелем фри каждый, может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить гораздо дешевле и оставить у вас остатки еды.
Придерживайтесь списка покупок . Чем лучше вы будете готовы к походам за продуктами, тем меньше у вас будет импульсивных покупок.
Купить оптом . Массовые операции экономят время и деньги. Всегда рекомендуется покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом.Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.
Искать на фермерских рынках . Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся товары со скидкой.
Покупка дженериков / магазинных брендов . Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, товары такого же качества в магазине или дженерике часто обходятся дешевле, чем название бренда.
Присоединяйтесь к сберегательному клубу продуктового магазина и ищите купоны на скидку, чтобы еще больше сэкономить.
Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их . Вы сэкономите деньги на куске мяса и растянете мясо для большего количества блюд, если будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.
Приготовить один раз и съесть несколько раз . Готовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было больше еды в конце недели, когда не хочется готовить.
Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.
Витамины и минералы — Продукты питания и питание
Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.
Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.
Витамины жирорастворимые
Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.
Необязательно есть такую пищу каждый день, чтобы получить достаточное количество витаминов.Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.
Жирорастворимые витамины включают:
витамин А
витамин D
витамин Е
витамин К
Витамин А
Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:
помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
помогает вашему зрению при тусклом свете
Сохранение здоровья кожи
Хорошие источники витамина А включают:
сыр
яиц
жирная рыба
обогащенные нежирные спреды
молоко и йогурт
Витамин D
Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.
Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.
Хорошие источники витамина D включают:
жирная рыба — например, лосось, сельдь и скумбрия
красное мясо и субпродукты, например печень и почки
яичных желтков
зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные
Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Таким образом, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.
В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на открытом воздухе. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.
Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:
люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, слабые или прикованные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
человек, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на улице
человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии
Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.
Учитывая неопределенность постоянного солнечного света в Шотландии и риски, связанные с воздействием солнца на младенцев 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.
Безопасность на солнце
В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.
Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.
Витамин E
Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий:
восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
сохранить здоровье кожи и глаз
укрепить вашу иммунную систему
Хорошие источники витамина Е включают:
растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
орехи и семена
крупы и крупяные продукты
Витамин К
Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.
Хорошие источники витамина К:
зеленые листовые овощи, например брокколи и шпинат
масла на растительной основе
орехи и семена
мясо
молочные продукты
соевые бобы
Водорастворимые витамины
В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков при мочеиспускании.
Водорастворимые витамины включают:
витамин C
Витамины группы В
фолиевая кислота
Они найдены в:
фрукты и овощи
зерен
молочные продукты
Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если только вы не готовите супы или рагу с жидкостью).
Витамин C
Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:
защищает и сохраняет клетки здоровыми
поддерживать здоровую соединительную ткань
залечить раны
Витамин С содержится во многих фруктах и овощах. Хорошие источники включают:
цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
красный и зеленый перец
картофель
клубника, черника и ежевика
зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам группы В расщеплять и высвобождать энергию из пищи и поддерживать здоровье вашей нервной системы.
Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:
мясо и рыба, например свинина и форель
овощей, таких как горох, спаржа и кабачки
свежие и сушеные фрукты
яиц
цельнозерновой хлеб
обогащенные хлопья для завтрака
Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.
Хорошие источники рибофлавина включают:
молоко
яиц
обогащенные сухие завтраки
рис
Витамин B3 (ниацин)
Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.
Существует 2 формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид — обе содержатся в пище.
Хорошие источники ниацина включают:
мясо
рыб
мука пшеничная
яиц
молоко
Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:
курица и говядина
картофель
помидоры и брокколи
почка
яиц
цельнозерновые, например коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
каша
Витамин B6 (пиридоксин)
Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:
использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови
Хорошие источники витамина B6 включают:
нежирное мясо — например, курица или индейка
рыб
цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
яиц
овощей
соевые бобы
арахис
молоко
картофель
Витамин B7 (биотин)
Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.
Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не потребоваться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.
Витамин B12
Витамин B12 помогает вашему телу:
вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
технологическая фолиевая кислота
Хорошие источники включают:
мясо
рыбы — например, лосось и треска
моллюски
молочные продукты
яиц
обогащенные хлопья для завтрака
Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.
Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных детей.
Хорошие источники фолиевой кислоты включают:
брокколи
брюссельская капуста
печень
шпинат
спаржа
горох
нут
обогащенные сухие завтраки
Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолатодефицитной анемии.
Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности
Индекс продуктов, богатых питательными веществами
помогает определять здоровые и доступные продукты | Американский журнал клинического питания
РЕФЕРАТ
Справочная информация: Индекс продуктов, богатых питательными веществами (NRF) — это формальная система баллов, которая ранжирует продукты питания на основе их содержания в питательных веществах. При использовании вместе с базой данных о ценах на продукты питания он может помочь определить продукты, которые одновременно являются питательными и доступными.
Цель: Наша цель состояла в том, чтобы определить здоровые, доступные продукты питания и группы продуктов питания с использованием индекса NRF и наборов данных о составе питательных веществ и ценах на продукты Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Дизайн: Продукты питания в базе данных по пищевым продуктам и питанию Министерства сельского хозяйства США 1.0 были оценены с использованием индекса NRF. Этот алгоритм NRF был представлен суммой процентных долей от суточных значений 9 питательных веществ, которые необходимо стимулировать (белок, клетчатка, витамин А, витамин С, витамин Е, кальций, железо, магний и калий) за вычетом суммы процентов максимальные рекомендуемые значения для 3 питательных веществ, которые необходимо ограничить (насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий).Баллы NRF и средние национальные цены на продукты питания рассчитывались на калорию и на порцию, определенную Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.
Результаты: Каждая из 9 пищевых групп Министерства сельского хозяйства США предлагала продукты различной питательной ценности и стоимости. Яйца, сушеные бобы и бобовые, а также мясо и молочные продукты были самыми дешевыми источниками белка. Молоко и молочные продукты были самыми дешевыми источниками кальция, тогда как овощи и фрукты были самыми дешевыми источниками витамина С. Молоко, картофель, соки цитрусовых, злаки и бобы имели более благоприятное общее соотношение питательных веществ к цене, чем это было. много овощей и фруктов.Энергетически плотные зерна, сладости и жиры обеспечивали большую часть калорий, но меньше питательных веществ на доллар.
Заключение: Одно из важных применений моделей профиля питательных веществ — помочь потребителям определить продукты, обеспечивающие оптимальное питание по доступной цене.
ВВЕДЕНИЕ
Концепция плотности питательных веществ была краеугольным камнем Руководства по питанию 2005 г. и MyPyramid Министерства сельского хозяйства США (1, 2). Американцам посоветовали получать максимальную питательную ценность из своих калорий и делать разумный, богатый питательными веществами выбор из каждой группы продуктов.Индекс богатых питательными веществами пищевых продуктов (NRF) (3, 4), новый инструмент для измерения плотности питательных веществ, был разработан как неотъемлемая часть комплексной системы просвещения и рекомендаций по питанию (5, 6).
В подходе NRF особое внимание уделяется плотности питательных веществ, определяемой как количество питательных веществ на калорию, как ключевому компоненту рекомендаций по питанию (7, 8). Алгоритмы NRF могут быть легко применены к отдельным продуктам питания, приемам пищи и меню — или ко всей диете. В опубликованных анализах наборов данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) диеты, получившие более высокие баллы по NRF, были связаны с более высоким потреблением пищевых продуктов и питательных веществ для поощрения, более высокими значениями индекса здорового питания и более низким потреблением энергии в целом (4).Документированные связи между продуктами, богатыми питательными веществами, общим качеством диеты и результатами для здоровья — вот что отличает индекс NRF от других систем оценки продуктов питания, используемых для создания логотипов на лицевой стороне упаковки или этикеток на полках супермаркетов.
Текущий алгоритм NRF, основанный на 9 питательных веществах для поощрения и 3 питательных веществах для ограничения, известен как NRF9.3. Настоящее уникальное нововведение заключается в использовании индекса NRF для расчета оптимального питания на доллар продовольствия. Модели профилирования питательных веществ полезны, поскольку они помогают потребителям составлять более здоровый рацион.В идеале рекомендуемые продукты с наивысшей оценкой должны быть богатыми питательными веществами, а также должны быть доступными и привлекательными (9, 10). Связывание национальных данных о ценах на продукты питания Центра политики и продвижения Министерства сельского хозяйства США (11) с базой данных по питательному составу пищевых продуктов и питательных веществ для исследований в области питания (FNDDS) (12) позволило нам изучить плотность питательных веществ в пищевых продуктах США в зависимости от их стоимости. .
Исследования зависимости питательной ценности продуктов от стоимости являются прямым наследием Уилбура Этуотера (13).Этуотер, получивший широкое признание за развитие сельскохозяйственных исследований и исследований в области питания человека в Соединенных Штатах (14, 15), был направлен на то, чтобы помочь людям сделать выбор более питательной пищи в условиях экономических ограничений (14). По его мнению, сочетание данных о ценах на продукты питания, таблиц состава питательных веществ и сведений о пищевых привычках людей послужило основой для информирования общественности о том, как покупать наиболее экономичные диеты (14, 16).
Определение наиболее экономичных продуктов питания представляло проблему.По словам Этуотера, сложность заключалась в том, что при сравнении стоимости различных продуктов люди были склонны судить о них по «ценам за фунт, кварту или бушель» без учета количества или видов питательных веществ, которые они фактически содержали. (13). Его решение состояло в том, чтобы игнорировать размеры упаковки и вместо этого определять относительные количества белков, жиров, углеводов и калорий, которые можно было получить при фиксированной денежной стоимости. В статье Этуотера 1894 года в Farmers ’Bulletin (13) перечислены количества калорий и макроэлементов, которые можно получить из различных продуктов за 25 центов.Витамины еще не были открыты. Самыми дешевыми калориями являются пшеничная мука, кукурузная мука, сахар, соленая свинина, картофель и бобы (13). Эта статья положила начало политике в области пищевых продуктов и питания в Соединенных Штатах.
Составление профилей питательных веществ, основанное на макро- и микронутриентах, а также на калориях, предоставляет современные инструменты, которых не хватало Этуотеру (3, 17–19). В соответствии с нормативной структурой США (20, 21) и диетическими рекомендациями (1), индекс NRF9.3 основан на 9 питательных веществах, которые следует поощрять (включая несколько витаминов и минералов), и 3 питательных веществах, которые необходимо ограничить (3, 4).В сочетании с ценами на продукты питания индекс NRF9.3 может помочь потребителям идентифицировать продукты, которые одновременно являются здоровыми и доступными. Ни одна из существующих схем определения профиля питательных веществ еще не использовалась для этой важной цели.
Со времен Этуотера Министерство сельского хозяйства США продолжало изучать стоимость полноценной диеты (22–24). В исследованиях планов питания для потребителей с разным уровнем дохода изучались компромиссы между стандартами питания, пищевыми предпочтениями и ценами на продукты с целью создания доступных, но богатых питательными веществами рационов для подгрупп населения США (24).Настоятельно необходимо интегрировать экономические исследования под руководством Министерства сельского хозяйства США и литературу по политике в области пищевых продуктов с основными эпидемиологическими исследованиями, посвященными диетам и риску хронических заболеваний (25–27). Соблюдение рекомендаций по питанию для профилактики рака, ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний может зависеть от социальных, образовательных и материальных ресурсов, но также может зависеть от цен на продукты питания и стоимости диеты (26–29). Разработка моделей профиля питательных веществ, чтобы помочь потребителям определять доступные по цене продукты, богатые питательными веществами, среди групп продуктов питания и внутри них имеет значение для просвещения в области питания, продовольственной политики и общественного здравоохранения.
МЕТОДЫ
Базы данных по питательным веществам и ценам на продукты питания
База данных о составе питательных веществ
USDA FNDDS 1.0 используется для кодирования, обработки и анализа данных о потреблении пищи «Что мы едим в Америке» (12). Файлы включают подробные описания продуктов для 6940 продуктов из всех групп продуктов, типичные порции продуктов и их вес, метод приготовления (если таковой имеется), количество питательных веществ для получения энергии и 60 питательных веществ, а также ссылки на базы данных о составе питательных веществ по стандартным высвобождениям Министерства сельского хозяйства США (30).Первичное описание продукта связано с уникальным 8-значным идентификационным кодом. Первая цифра в коде идентифицирует 1 из 9 основных групп продуктов питания USDA: 1 ) молоко и молочные продукты; 2 ) мясо, птица и рыба; 3 ) яйца; 4 ) фасоль сушеные, бобовые, орехи и семена; 5 ) зерновые продукты; 6 ) фруктовый; 7 ) овощи; 8 ) жиры, масла и заправки для салатов; и 9 ) сахар, сладости и напитки.Вторая цифра идентифицирует подгруппы внутри каждой основной пищевой группы (например, молоко и молочные напитки, кремы, сыры и молочные десерты), включая смешанные продукты, тогда как третья и последующие цифры обеспечивают более точное различение вплоть до отдельного продукта питания.
База данных цен на продукты питания
База данных о ценах на продукты питания Центра политики и продвижения Министерства сельского хозяйства США, выпущенная в мае 2008 г. (11), была основана на информации из исследования NHANES 2001–2002 гг., FNDDS 1.0, Национальной справочной базы данных по питательным веществам (SR16.1 и -18) и Nielsen Homescan Consumer Panel. Чтобы получить цены на продукты питания, продукты, указанные как потребленные участниками NHANES в 2001–2002 годах, были разбиты на компоненты, а коэффициенты выхода были применены к отдельным ингредиентам и ко всему блюду. Эта процедура преобразовывала продукты питания в том виде, в котором они потреблялись, в продукты в том виде, в каком они были куплены, с закупочными ценами, полученными от Nielsen Homescan Consumer Panel. Одна национальная цена, скорректированная на приготовление и отходы и выраженная за грамм съедобной части, была предоставлена для каждого продукта питания, который был указан как потребленный как минимум один раз в базе данных NHANES (то есть, где частота потребления была> 1).Для всех продуктов использовался тот же 8-значный код, что и в FNDDS 1.0.
Для этого исследования база данных USDA FNDDS 1.0 (12) была объединена с Центром политики питания и продвижения цен на продукты питания (11). Объединенная база данных была дополнительно настроена для включения добавленных сахаров из Базы данных по сервировкам пирамиды Министерства сельского хозяйства США, как описано ранее (4). Стандартные порции продуктов питания, представленные в FNDDS, были заменены размерами порций, предписанными Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), то есть стандартными количествами, обычно потребляемыми (RACC).FDA использует 139 различных значений размеров порций, которые можно получить из списков стандартов FDA (21). Значения RACC установлены ниже для высококалорийного сахара (4 г), жиров и масел (15 г) и сыров (30 г), чем для мяса (85 г), овощей и фруктов (120 г) или молока, соков, и другие напитки (240 г). Документация FDA (21) показывает, что размеры порций сильно различаются как в зависимости от пищевых групп, так и внутри них. Одна порция пищи может весить от 1 до 458 г и обеспечивать от 1 до> 1000 ккал.
Критерии исключения
Настоящий анализ ограничивался теми продуктами питания, частота употребления которых, указанная в базе данных NHANES, составляла> 5 раз.На основе кодов, состоящих из второй и третьей цифр, были исключены смеси для младенцев, детское питание, алкоголь и смешанные продукты. Также были удалены такие продукты, как грудное молоко, сухая мука и смеси для печенья, интенсивные подсластители и немолочные сливки, жевательная резинка и лечебные смеси, включая растворы электролитов и заменители еды. Объединенная база данных была дополнительно отредактирована, чтобы удалить все повторяющиеся строки, удалить элементы, для которых не было предоставлено никакой дополнительной спецификации (NFS) (например, «мясо, NFS» или «бутерброд, NFS)», чтобы удалить другие неспецифические (NS) элементы ( например, «овощ, NS по типу»), а также для удаления продуктов, в которых жир, добавленный во время приготовления, не был указан («жир, NS»).Чтобы обеспечить возможность расчета плотности питательных веществ и стоимости на 100 ккал, были исключены вода в бутылках (0 ккал) и диетические продукты и диетические напитки с плотностью энергии, близкой к нулю (<10 ккал / 100 г). Продукты, которые стоят от 0 до 5 центов / 100 г, также были исключены, чтобы они не оказывали непропорционального влияния, когда цена была в знаменателе. Окончательный анализ был основан на 1387 пищевых продуктах, представляющих все 9 основных пищевых групп Министерства сельского хозяйства США.
Индекс продуктов, богатых питательными веществами
Индекс NRF представляет собой проверенную метрику для оценки питательной ценности отдельных пищевых продуктов (3, 4).Настоящий вариант, известный как NRF9.3, был основан на сумме процентных долей суточных значений для 9 питательных веществ для поощрения за вычетом суммы процента максимальных рекомендуемых значений для 3-х питательных веществ, подлежащих ограничению, со всеми дневными значениями, рассчитанными на 100 ккал. и ограничен 100% (4). Альтернативные версии алгоритма NRF были основаны на переменном количестве питательных веществ, которые необходимо стимулировать ( n = 5–23), и тех же трех питательных веществах, которые необходимо ограничить.
Выбор питательных веществ для поощрения соответствовал определению «здоровой пищи» FDA, основанному на содержании в продуктах белка, клетчатки, витаминов A и C, кальция и железа.Дополнительные питательные вещества — витамин E, калий и магний — были определены как вызывающие беспокойство питательные вещества в Руководстве по питанию для американцев 2005 г. (1, 3, 7). К ограничиваемым питательным веществам относились насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий, что согласуется с системами, используемыми в Соединенном Королевстве (31) и во Франции (9). Продукты питания исключаются из заявлений о питании и здоровье в Соединенных Штатах, если они содержат указанные выше количества жира, насыщенных жиров, транс- жира, холестерина и натрия (4, 20).
Ежедневные контрольные значения
были основаны на стандартах FDA, как показано в таблице 1 (20, 21). Для ограничения питательных веществ максимальные рекомендуемые значения составляли 20 г для насыщенных жиров, 125 г для общего сахара, 50 г для добавленного сахара и 2400 мг для натрия при диете 2000 ккал / день на основе различных источников (4). . Все количества были преобразованы в процент суточных значений на 100 ккал или на размер порции, определяемый как стандартное количество потребляемого FDA или RACC.
ТАБЛИЦА 1
Референсные дневные значения и максимальные рекомендуемые значения питательных веществ на основе диеты в 2000 ккал ¹
Питательное вещество RDV MRV
Белок (г) 50 —
Клетчатка (г) 25 —
Витамин A (МЕ) 5000 —
Витамин C (мг) 60 —
Витамин E [МЕ (мг)] 30 (20) —
Кальций (мг) 1000 —
Железо (мг) 18 —
Калий (мг) 3500 —
Магний (мг) 400 —
Насыщенные жиры (г) — 20 900 67
Добавленный сахар (г) — 50
Натрий (мг) — 2400
Питательное вещество RDV MRV
Белок (г) 50 —
Клетчатка (г) 25 —
Витамин A (МЕ) 5000 —
Витамин C (мг) 60 —
Витамин E [МЕ (мг)] 30 (20) —
Кальций (мг) 1000 —
Железо (мг) 18 —
Калий (мг) 3500 —
Магний (мг) 400 —
Насыщенные жиры (г) 9006 7 — 20
Добавленный сахар (г) — 50
Натрий (мг) — 2400
ТАБЛИЦА 1
Справочные дневные значения и максимальные рекомендуемые значения для питательные вещества на основе диеты 2000 ккал ¹
Питательные вещества RDV MRV
Белок (г) 50 —
Волокно (г) 25 —
Витамин A (МЕ) 5000 —
Витамин C (мг) 60 —
Витамин E [МЕ (мг)] 30 (20) —
Кальций (мг) 1000 —
Железо (мг) 18 —
Po калий (мг) 3500 —
Магний (мг) 400 —
Насыщенные жиры (г) — 20
Добавленный сахар (г) — 50
Натрий (мг) — 2400
Питательный RDV MRV
Белок (г) 50 —
Клетчатка (г) 25 —
Витамин A (МЕ) 5000 —
Витамин C (мг) 60 —
Витамин E [ МЕ (мг)] 30 (20) —
Кальций (мг) 1000 —
Железо (мг) 18 —
Калий (мг) 3500 —
Магний (мг) 400 —
Насыщенные жиры (г) — 20
Добавленный сахар (г) — 50
Натрий (мг) — 2400
NRF9.Показатель 3, рассчитанный на 100 ккал, не зависел от размера порции. Для настоящих целей индексы NRF рассчитывались на 100 ккал и на RACC. Процент дневных значений был ограничен 100%, чтобы продукты, содержащие очень большое количество одного питательного вещества, не получали непропорционально высокий индекс (4).
Простейшие протестированные алгоритмы NRF представляли собой комбинацию положительных индексов NR9 и отрицательных значений LIM. Оптимальный алгоритм NRF9.3, показанный в таблице 2, был рассчитан на 100 ккал и на RACC.Сумма процентных соотношений суточных значений для 9 питательных веществ, которые необходимо стимулировать, была под оценкой NR9, тогда как сумма максимальных рекомендуемых значений для 3 питательных веществ, подлежащих ограничению, была под оценкой LIM. NR9 минус LIM дали оценку NRF9,3. При выборе оптимального алгоритма оценки продуктов питания, полученные с использованием альтернативных индексов NR, LIM и NRF, сравнивались с энергетической плотностью продуктов (ккал / 100 г), стоимостью энергии ($ / 100 ккал) и значениями индекса здорового питания. как указано в предыдущем исследовании (4, 32, 33). Делительный положительный NRF9.3 балла по стоимости на контрольную сумму дали текущий показатель доступного питания.
ТАБЛИЦА 2 Алгоритмы индекса
пищевых продуктов, богатых питательными веществами (NRF), для подпунктов, богатых питательными веществами (NR9) и ограничивающих питательные вещества (LIM), и для составной модели профиля питательных веществ NRF9.3 ¹
Алгоритм
Модель Облигации
Оценка NR9 ²
NR9 _RACC ∑ ₁₋₉ (питательное вещество _i / DV _i) × 100 Питательное вещество _i = питательное вещество на порцию (вес)
DV _i = дневная норма питательного вещества (вес)
NR9 _{100 ккал} ∑ _1-9 ( питательное вещество _i / DV _i) / S _i × 100 S _i = калорий на порцию
LIM subscore ³
LIM _RACC ∑ _1-3 (нутриент _i / MRV _i) / S _i x 100 нутриент _i = нутриент на порцию (вес )
MRV _i = максимальное рекомендуемое значение питательного вещества (вес)
LIM _{100 ккал} ∑ _1-3 (питательное вещество _i / MRV _i ) / S _i × 100 S _i = калорий на порцию
Составная модель NRF
NRF9.3 _RACC NR9 _RACC — LIM _RACC —
NRF9.3 _{100 ккал} NR9 _{100 ккал} — LIM _{100 ккал} —
9100 Модель Алгоритм Примечания Суб-оценка NR9 ² NR9 _RACC ∑ _1-9 (питательное вещество _i (питательное вещество _i) _i) × 100 Питательное вещество _i = питательное вещество на порцию (вес) DV _i = дневная норма питательного вещества (вес) NR9 _{100 ккал} ∑ ₁₋₉ (нутриент _i / DV _i) / S _i × 100 S _i = калорий на порцию Подсчет LIM ³ LIM _RACC ∑ _1-3 (питательное вещество _i / MRV _i) / S _i × 100 Питательное вещество _i = питательное вещество на порцию (вес) MRV _i = максимальное рекомендуемое значение питательного вещества (вес) LIM _{100 ккал} ∑ _1-3 ( питательное вещество _i / MRV _i) / S _i × 100 S _i = калорий на порцию Составная модель NRF NRF9.3 _RACC NR9 _RACC — LIM _RACC — NRF9.3 _{100 ккал} NR9 _{100 ккал} — LIM _{100 ккал} — ТАБЛИЦА 2
Алгоритмы индекса пищевых продуктов, богатых питательными веществами (NRF), для подшкалы богатых питательными веществами (NR9) и ограничивающих питательных веществ (LIM) и для составной модели профиля питательных веществ NRF9.3 ¹
Алгоритм
Модель Примечания
Оценка NR9 ²
NR9 _RACC ∑ _1-9 (питательное вещество _i / DV _i) × 100 Питательное вещество _i = питательное вещество на порцию (вес)
DV _i = дневная норма питательного вещества (вес)
NR9 _{100 ккал} ∑ _1-9 (нутриент _i / DV _i) / S _i × 100 S _i = калорий на порцию
Подсчет LIM ³
LIM _RACC ∑ _1-3 (питательное вещество _i / MRV _i) / S _i × 100 Питательное вещество _i = питательное вещество на порцию (вес)
MRV _i = максимальное рекомендуемое значение питательного вещества (вес)
LIM _{100 ккал} ∑ _1-3 (питательное вещество _i / MRV _i) / S _i × 100 S _i = калорий на порцию
Составная модель NRF
NRF9.3 _RACC NR9 _RACC — LIM _RACC —
NRF9.3 _{100 ккал} NR9 _{100 ккал} — LIM _{100 ккал} —
9100 Модель Алгоритм Примечания Суб-оценка NR9 ² NR9 _RACC ∑ _1-9 (питательное вещество _i (питательное вещество _i) _i) × 100 Питательное вещество _i = питательное вещество на порцию (вес) DV _i = дневная норма питательного вещества (вес) NR9 _{100 ккал} ∑ ₁₋₉ (нутриент _i / DV _i) / S _i × 100 S _i = калорий на порцию Подсчет LIM ³ LIM _RACC ∑ _1-3 (питательное вещество _i / MRV _i) / S _i × 100 Питательное вещество _i = питательное вещество на порцию (вес) MRV _i = максимальное рекомендуемое значение питательного вещества (вес) LIM _{100 ккал} ∑ _1-3 ( питательное вещество _i / MRV _i) / S _i × 100 S _i = калорий на порцию Составная модель NRF NRF9.3 _RACC NR9 _RACC — LIM _RACC — NRF9.3 _{100 ккал} NR9 _{100 ккал} — LIM _{100 ккал} —
Статистический анализ
Все анализы были выполнены с использованием статистического пакета для социальных наук версии 11.0 (SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс). Основными выполняемыми анализами были дисперсионный анализ, модели регрессии и одномерные сравнения средних значений по квинтилям.Для определения статистической значимости использовали α 0,05.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Затраты на электроэнергию по группе продуктов питания USDA
Размеры порций не были одинаковыми для разных пищевых групп. Следуя прецеденту Этуотера, количество калорий на единицу стоимости было получено путем деления калорий на порцию (ккал / RACC) на применимую цену в долларах за порцию ($ / RACC), оба значения были получены из баз данных о составе питательных веществ и ценах Министерства сельского хозяйства США. Значения RACC устанавливаются FDA.Средние и медианные калорийность на единицу стоимости для каждой из 9 основных пищевых групп Министерства сельского хозяйства США показаны на рисунке 1. Однофакторный дисперсионный анализ показал сильные и значимые эффекты пищевой группы: F (8, 1378) = 52,42; P <0001. Апостериорные множественные сравнения с использованием тестов Даннета и поправки Бонферрони показали, что овощи и фрукты содержат значительно меньше калорий на единицу стоимости по сравнению с жирами и маслами, зерновыми, сахаром и сладостями, сухими бобами и бобовыми, а также молоком и молоком. продукты.С другой стороны, жиры и масла обеспечивают значительно больше калорий на единицу стоимости, чем любая другая группа продуктов.
РИСУНОК 1
Среднее и медианное значение калорий на единицу стоимости (ккал / доллар) для 9 основных групп продуктов питания в базе данных о составе питательных веществ 1.0 Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам и питательным веществам ( n = 1387). Переменная была рассчитана путем деления калорий на порцию на цену в долларах за порцию.
РИСУНОК 1
Среднее и медианное количество калорий на единицу стоимости (ккал / доллар) для 9 основных групп продуктов питания в базе данных по пищевым продуктам и питательным веществам для исследований питания Министерства сельского хозяйства США 1.0 база данных по питательному составу ( n = 1387). Переменная была рассчитана путем деления калорий на порцию на цену в долларах за порцию.
В 1894 году Этуотер использовал очень похожую горизонтальную гистограмму, чтобы показать количество энергии, которое можно было получить из разных продуктов за 25 центов (13). Не ускользнуло от нашего внимания, что жиры и масла, зерновые продукты, сушеные бобы и бобовые, сахар и сладости по большей части имеют более высокое содержание энергии на единицу объема (ккал / г), чем овощи и фрукты.
Стоимость питательных веществ по группе продуктов питания USDA
Основная проблема Этуотера заключалась в отсутствии информации о питательной ценности пищи. В отсутствие витаминов таблицы 1894 г. ограничивались количествами энергии, белков, углеводов и жиров с поправкой на отходы, которые можно было получить за 25 центов (13). Средние затраты в долларах на получение 100% дневной нормы выбранных питательных веществ из каждой из 9 групп продуктов питания показаны в таблице 3. Выбранные питательные вещества были частью NRF9.3 (белок, клетчатка, витамины A и C, кальций, железо и калий) или не входили в модель (рибофлавин, цинк и витамин B-12), но, как считается, способствуют здоровому питанию. Цель состояла в том, чтобы показать, что сбалансированная диета, богатая питательными веществами, может быть достигнута с низкими затратами за счет включения продуктов из каждой пищевой группы.
ТАБЛИЦА 3
Медианная и средняя расчетная стоимость в долларах 100% дневной стоимости выбранных питательных веществ, предоставленная основными группами пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA) на основе базы данных пищевых продуктов и питательных веществ для исследований питания 1.0 питательный состав и базы данных цен на продукты питания Центра политики и продвижения по питанию ¹
Пищевая группа USDA
Питательные вещества Молоко и молочные продукты ( n = 134) Мясо, птица, рыба ( n = 196) Яйца ( n = 8) Сухие бобы, бобовые, орехи, семена ( n = 62) Зерновые продукты ( n = 435) Фрукты ( n = 92) Овощи ( n = 257) Жиры, масла, заправки для салатов ( n = 51) Сахар, сладости, напитки ( n = 151)
Белок 2.19 (2,83) 1,87 (2,05) 0,99 (1,77) 1,47 (1,98) 3,09 (4,95) 22,3 (35,4) 6,77 (9,61) 17,7 (29,4) 14,3 ( 50,1)
Волокно 6,94 (16,9) 33,0 (44,1) — 1,52 (3,34) 3,81 (6,42) 5,46 (12,9) 3,38 (4,62) 17,7 ( 42,9) 8,14 (16,9)
Витамин A 4.50 (13,4) 51,5 (195) 1,95 (5,42) 68,5 (203) 10,5 (55,7) 82,1 (168) 10,2 (46,9) 9,73 (103) 50,7 ( 174)
Витамин C 24,5 (32,8) 45,2 (65,2) — 8,62 (36,8) 22,1 (77,2) 1,48 (6,85) 1,52 (3,82) 60,9 (67,6) 14,3 (61,4)
Кальций 1.53 (2,12) 36,5 (51,4) 3,81 (8,17) 7,15 (9,96) 6,91 (14,1) 23,3 (31,9) 10,4 (27,7) 17,3 (26,7) 18,0 ( 36,7)
Железо 28,3 (37,9) 8,57 (12,0) 3,15 (10,4) 3,32 (4,02) 2,28 (3,34) 13,0 (21,8) 6,93 (9,70) 21,6 (42,4) 17,7 (46,6)
Калий 5.70 (10,7) 9,62 (10,7) 5,48 (7,31) 2,64 (5,15) 9,15 (13,2) 5,90 (9,30) 4,09 (8,07) 23,7 (53,8) 11,6 ( 64,6)
Цинк 4,66 (6,75) 4,46 (7,80) 3,05 (20,3) 2,69 (3,60) 6,18 (9,04) 39,0 (47,5) 11,8 (19,0) 25,7 (44,8) 36,7 (76,2)
Витамин B-12 3.91 (5,08) 5,57 (8,54) 1,47 (5,32) 24,4 (33,9) 36,8 (10,8) — 12,6 (34,2) 14,6 (23,4) 15,7 (26,0)
Рибофлавин 2,52 (2,83) 6,35 (10,2) 0,92 (1,31) 6,00 (7,35) 2,22 (3,37) 15,3 (21,7) 7,28 (10,6) 15,3 ( 26,9) 12,4 (40,9)
Группа продуктов питания USDA
Питательные вещества Молоко и молочные продукты ( n = 134) Мясо, птица, рыба ( n = 196) Яйца ( n = 8) Сухие бобы, бобовые, орехи, семена ( n = 62) Зерновые продукты ( n = 435) Фрукты ( n = 92 ) Овощи ( n = 257) Жиры, масла, заправки для салатов ( n = 51) Сахар, сладости, напитки ( n = 151)
Белок 2.19 (2,83) 1,87 (2,05) 0,99 (1,77) 1,47 (1,98) 3,09 (4,95) 22,3 (35,4) 6,77 (9,61) 17,7 (29,4) 14,3 ( 50,1)
Волокно 6,94 (16,9) 33,0 (44,1) — 1,52 (3,34) 3,81 (6,42) 5,46 (12,9) 3,38 (4,62) 17,7 ( 42,9) 8,14 (16,9)
Витамин A 4.50 (13,4) 51,5 (195) 1,95 (5,42) 68,5 (203) 10,5 (55,7) 82,1 (168) 10,2 (46,9) 9,73 (103) 50,7 ( 174)
Витамин C 24,5 (32,8) 45,2 (65,2) — 8,62 (36,8) 22,1 (77,2) 1,48 (6,85) 1,52 (3,82) 60,9 (67,6) 14,3 (61,4)
Кальций 1.53 (2,12) 36,5 (51,4) 3,81 (8,17) 7,15 (9,96) 6,91 (14,1) 23,3 (31,9) 10,4 (27,7) 17,3 (26,7) 18,0 ( 36,7)
Железо 28,3 (37,9) 8,57 (12,0) 3,15 (10,4) 3,32 (4,02) 2,28 (3,34) 13,0 (21,8) 6,93 (9,70) 21,6 (42,4) 17,7 (46,6)
Калий 5.70 (10,7) 9,62 (10,7) 5,48 (7,31) 2,64 (5,15) 9,15 (13,2) 5,90 (9,30) 4,09 (8,07) 23,7 (53,8) 11,6 ( 64,6)
Цинк 4,66 (6,75) 4,46 (7,80) 3,05 (20,3) 2,69 (3,60) 6,18 (9,04) 39,0 (47,5) 11,8 (19,0) 25,7 (44,8) 36,7 (76,2)
Витамин B-12 3.91 (5,08) 5,57 (8,54) 1,47 (5,32) 24,4 (33,9) 36,8 (10,8) — 12,6 (34,2) 14,6 (23,4) 15,7 (26,0)
Рибофлавин 2,52 (2,83) 6,35 (10,2) 0,92 (1,31) 6,00 (7,35) 2,22 (3,37) 15,3 (21,7) 7,28 (10,6) 15,3 ( 26,9) 12,4 (40,9)
ТАБЛИЦА 3
Средние и средние расчетные затраты в долларах на 100% дневную стоимость выбранных питательных веществ, предоставленные основными группами продуктов питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) на основе базы данных продуктов питания и питательных веществ для диетических исследований 1.0 питательный состав и базы данных цен на продукты питания Центра политики и продвижения по питанию ¹
Пищевая группа USDA
Питательные вещества Молоко и молочные продукты ( n = 134) Мясо, птица, рыба ( n = 196) Яйца ( n = 8) Сухие бобы, бобовые, орехи, семена ( n = 62) Зерновые продукты ( n = 435) Фрукты ( n = 92) Овощи ( n = 257) Жиры, масла, заправки для салатов ( n = 51) Сахар, сладости, напитки ( n = 151)
Белок 2.19 (2,83) 1,87 (2,05) 0,99 (1,77) 1,47 (1,98) 3,09 (4,95) 22,3 (35,4) 6,77 (9,61) 17,7 (29,4) 14,3 ( 50,1)
Волокно 6,94 (16,9) 33,0 (44,1) — 1,52 (3,34) 3,81 (6,42) 5,46 (12,9) 3,38 (4,62) 17,7 ( 42,9) 8,14 (16,9)
Витамин A 4.50 (13,4) 51,5 (195) 1,95 (5,42) 68,5 (203) 10,5 (55,7) 82,1 (168) 10,2 (46,9) 9,73 (103) 50,7 ( 174)
Витамин C 24,5 (32,8) 45,2 (65,2) — 8,62 (36,8) 22,1 (77,2) 1,48 (6,85) 1,52 (3,82) 60,9 (67,6) 14,3 (61,4)
Кальций 1.53 (2,12) 36,5 (51,4) 3,81 (8,17) 7,15 (9,96) 6,91 (14,1) 23,3 (31,9) 10,4 (27,7) 17,3 (26,7) 18,0 ( 36,7)
Железо 28,3 (37,9) 8,57 (12,0) 3,15 (10,4) 3,32 (4,02) 2,28 (3,34) 13,0 (21,8) 6,93 (9,70) 21,6 (42,4) 17,7 (46,6)
Калий 5.70 (10,7) 9,62 (10,7) 5,48 (7,31) 2,64 (5,15) 9,15 (13,2) 5,90 (9,30) 4,09 (8,07) 23,7 (53,8) 11,6 ( 64,6)
Цинк 4,66 (6,75) 4,46 (7,80) 3,05 (20,3) 2,69 (3,60) 6,18 (9,04) 39,0 (47,5) 11,8 (19,0) 25,7 (44,8) 36,7 (76,2)
Витамин B-12 3.91 (5,08) 5,57 (8,54) 1,47 (5,32) 24,4 (33,9) 36,8 (10,8) — 12,6 (34,2) 14,6 (23,4) 15,7 (26,0)
Рибофлавин 2,52 (2,83) 6,35 (10,2) 0,92 (1,31) 6,00 (7,35) 2,22 (3,37) 15,3 (21,7) 7,28 (10,6) 15,3 ( 26,9) 12,4 (40,9)
Группа продуктов питания USDA
Питательные вещества Молоко и молочные продукты ( n = 134) Мясо, птица, рыба ( n = 196) Яйца ( n = 8) Сухие бобы, бобовые, орехи, семена ( n = 62) Зерновые продукты ( n = 435) Фрукты ( n = 92 ) Овощи ( n = 257) Жиры, масла, заправки для салатов ( n = 51) Сахар, сладости, напитки ( n = 151)
Белок 2.19 (2,83) 1,87 (2,05) 0,99 (1,77) 1,47 (1,98) 3,09 (4,95) 22,3 (35,4) 6,77 (9,61) 17,7 (29,4) 14,3 ( 50,1)
Волокно 6,94 (16,9) 33,0 (44,1) — 1,52 (3,34) 3,81 (6,42) 5,46 (12,9) 3,38 (4,62) 17,7 ( 42,9) 8,14 (16,9)
Витамин A 4.50 (13,4) 51,5 (195) 1,95 (5,42) 68,5 (203) 10,5 (55,7) 82,1 (168) 10,2 (46,9) 9,73 (103) 50,7 ( 174)
Витамин C 24,5 (32,8) 45,2 (65,2) — 8,62 (36,8) 22,1 (77,2) 1,48 (6,85) 1,52 (3,82) 60,9 (67,6) 14,3 (61,4)
Кальций 1.53 (2,12) 36,5 (51,4) 3,81 (8,17) 7,15 (9,96) 6,91 (14,1) 23,3 (31,9) 10,4 (27,7) 17,3 (26,7) 18,0 ( 36,7)
Железо 28,3 (37,9) 8,57 (12,0) 3,15 (10,4) 3,32 (4,02) 2,28 (3,34) 13,0 (21,8) 6,93 (9,70) 21,6 (42,4) 17,7 (46,6)
Калий 5.70 (10,7) 9,62 (10,7) 5,48 (7,31) 2,64 (5,15) 9,15 (13,2) 5,90 (9,30) 4,09 (8,07) 23,7 (53,8) 11,6 ( 64,6)
Цинк 4,66 (6,75) 4,46 (7,80) 3,05 (20,3) 2,69 (3,60) 6,18 (9,04) 39,0 (47,5) 11,8 (19,0) 25,7 (44,8) 36,7 (76,2)
Витамин B-12 3.91 (5,08) 5,57 (8,54) 1,47 (5,32) 24,4 (33,9) 36,8 (10,8) — 12,6 (34,2) 14,6 (23,4) 15,7 (26,0)
Рибофлавин 2,52 (2,83) 6,35 (10,2) 0,92 (1,31) 6,00 (7,35) 2,22 (3,37) 15,3 (21,7) 7,28 (10,6) 15,3 ( 26,9) 12,4 (40,9)
Все основные эффекты по пищевой группе были статистически значимыми ( P <0.01). Яйца, мясо, молоко, сушеные бобы и бобовые были самыми дешевыми источниками белка. Яйца, мясо и молочные продукты являются основными диетическими источниками полноценного высококачественного белка. Яйца и молоко также были самыми дешевыми источниками витамина А. Сухие бобы, орехи и семена были самыми дешевыми источниками клетчатки. Овощи и фрукты были самыми дешевыми источниками витамина С. Молочные продукты были самым дешевым источником диетического кальция, за ними следовали яйца. Яйца, молочные продукты и мясо были самыми дешевыми источниками витамина B-12.Зерновые, сушеные бобы и яйца были самыми дешевыми источниками железа. Овощи и сушеные бобы были самыми дешевыми источниками калия. Сухие бобы и яйца были самыми дешевыми источниками цинка. Яйца, зерно и молоко были самыми дешевыми источниками рибофлавина. Другими словами, самые дешевые питательные вещества для поощрения были получены из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения. Группа сахаров, сладостей и подслащенных напитков не была дешевым источником каких-либо из перечисленных питательных веществ, за исключением витамина С в обогащенных напитках.Все расчеты были основаны на тех продуктах в группе продуктов, которые содержали рассматриваемое питательное вещество.
Плотность питательных веществ и стоимость энергии
Последующие анализы изучали связь между общей плотностью питательных веществ в пищевых продуктах, оцененной с помощью индекса NRF, и их энергетической стоимостью (ккал / 100 г). Отдельные оценки индекса NRF для каждой пищевой группы, построенные против средней плотности энергии для этой группы, показаны на рисунке 2. Сладости, сахар и напитки получили самые низкие оценки по индексу NRF, тогда как фрукты, овощи, сухие бобы и бобовые и яйца получили наибольшее количество баллов, за ними следуют мясо, птица и рыба.Однако группы овощей и фруктов — но не группы яиц или бобов — также были связаны с более высокими энергетическими затратами, определяемыми в долларах на 100 ккал. Видно, что яйца, сушеные бобы, бобовые, орехи и семена обеспечивают исключительную питательную ценность за эти деньги.
РИСУНОК 2
Медиана продуктов, богатых питательными веществами (NRF9.3) Показатели индекса для каждой основной пищевой группы Министерства сельского хозяйства США в зависимости от средней стоимости на 100 ккал. Более высокие значения индекса NRF означают более высокую плотность питательных веществ на 100 ккал.
РИСУНОК 2
Медиана продуктов, богатых питательными веществами (NRF9.3) Показатели индекса для каждой основной группы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США в зависимости от средней стоимости на 100 ккал. Более высокие значения индекса NRF означают более высокую плотность питательных веществ на 100 ккал.
Последующие анализы были основаны на отдельных пищевых продуктах, обозначенных 8-значным кодом. Оценка индекса NRF была присвоена каждому продукту в базе данных FNDDS, независимо от пищевой группы или подгруппы. Затем оценки были разделены на 5 равных групп или квинтилей.Соотношение между средними и медианами оценок индекса NRF по квинтилям и калориям на доллар показано на рисунке 3. Сравнение средних значений, проведенное с помощью однофакторного дисперсионного анализа, показало, что основной эффект квинтилей был значительным: F (4,1382) = 126,8; P <0,001. Продукты в нижнем квинтиле оценок индекса NRF, которые в основном представляли собой жиры и сладости, были связаны с большим количеством калорий на доллар, тогда как продукты в верхнем квинтиле оценок индекса NRF, которые в основном представляли собой овощи и фрукты, были связаны со значительно меньшим количеством калорий на доллар. доллар.
РИСУНОК 3
Квинтили продуктов, богатых питательными веществами (NRF9.3) Показатели индекса в зависимости от среднего и медианного количества калорий на единицу стоимости (ккал / доллар). Более высокие квинтили индекса NRF означают более высокую плотность питательных веществ на 100 ккал. Значения с одинаковыми буквами существенно не отличаются друг от друга.
РИСУНОК 3
Квинтили продуктов, богатых питательными веществами (NRF9.3) Показатели индекса в зависимости от среднего и медианного количества калорий на единицу стоимости (ккал / доллар). Более высокие квинтили индекса NRF означают более высокую плотность питательных веществ на 100 ккал.Значения с одинаковыми буквами существенно не отличаются друг от друга.
Поиск доступных продуктов, богатых питательными веществами, в группах продуктов питания
Пищевая ценность продуктов питания может широко варьироваться в пределах одной пищевой группы. Например, группа молока и молочных продуктов включала молоко и молочные напитки, кремы, сыры и молочные десерты. Группа овощей включала широкий ассортимент свежих и консервированных продуктов, а также сладкий и белый картофель. В группу фруктов вошли свежие и консервированные фрукты, сухофрукты и фруктовые соки различной энергетической плотности и содержания сахара.Поэтому следующий уровень анализа был основан на выбранных подгруппах пищевых продуктов, определяемых второй цифрой 8-значного идентификационного кода пищевых продуктов USDA. Баллы индекса NRF были рассчитаны на основе 100 ккал и размера порции. Центр политики в области питания и продвижения цены на продукты питания для каждой пищевой подгруппы были переведены в доллары за порцию и за 100 ккал. Средние значения индекса NRF, медианные затраты и медианная плотность энергии для подгрупп пищевых продуктов сведены в Таблицу 4.
ТАБЛИЦА 4
Медиана продуктов, богатых питательными веществами (NRF9.3) Значения индекса и затраты на питание рассчитаны на 100 ккал и на порцию по выбранным подгруппам продуктов питания ¹
Молочные десерты ( n = 26) 962 54
NRF9,3 / 100 ккал NRF9,3 / порция $ / 100 ккал $ / порция ккал / 100 г Оценка NRF9.3 /
$ / 39,7 52,7 0,15 0,17 48 318
Йогурт ( n = 7) 2.5 36,7 0,34 0,64 85 56
Сыр ( n = 24) 5,0 8,1 0,27 0,25 356 37
−24,5 −13,6 0,15 0,22 210 —
Говяжий стейк ( n = 8) 2.2 49,0 0,41 0,90 265 51
Говяжий фарш ( n = 4) −11,1 28,4 0,23 0,52 266
Курица ( n = 28) 10,4 39,0 0,30 0,50 213 80
Мясные обеды, колбасы ( n = 48) −25.2 −15,6 0,21 0,33 306 —
Рыба ( n = 24) 21,8 46,6 0,49 0,83 186 Моллюски ( n = 7) 46,9 50,9 1,40 1,61 153 33
Яйца ( n = 6) 23.5 15,5 0,12 0,10 160 147
Фасоль, орехи и семена ( n = 62) 23,1 44,7 0,12 0,17 1982
Белый хлеб, булочки ( n = 105) 7,6 17,5 0,12 0,17 292 106
Торты, печенье, пироги ( n = 141) −31.4 −18,5 0,11 0,17 386 —
Крекеры и соленые закуски ( n = 54) 3,3 10,4 0,14 0,18 433 900
Приготовленные крупы ( n = 22) 7,4 41,9 0,08 0,15 100 229
Готовые к употреблению крупы ( n = 81) 32.3 49,1 0,17 0,22 377 253
Цитрусовые соки ( n = 14) 129,5 126,9 0,33 0,30 43
Другие фрукты (смеси) ( n = 333) 47,1 34,0 0,31 0,20 68 138
Белый картофель ( n = 46) 26.9 38,5 0,12 0,18 130 240
Другие овощи ( n = 211) 102,0 42,5 0,57 0,23 47 7 16067
Сыр ( n = 24)17 900 Фасоль, орехи и семена ( n = 62) 253 9621017 240
NRF9.3 / 100 ккал NRF9.3 / порция $ / 100 ккал $ / порция ккал / 100 г Оценка NRF9.3 /
Молоко ( n = 12) 39.7 52,7 0,15 0,17 48 318
Йогурт ( n = 7) 2,5 36,7 0,34 0,64 85 56 5,0 8,1 0,27 0,25 356 37
Молочные десерты ( n = 26) −24.5 −13,6 0,15 0,22 210 —
Говяжий стейк ( n = 8) 2,2 49,0 0,41 0,90 265 51
Говяжий фарш ( n = 4) −11,1 28,4 0,23 0,52 266 55
Курица ( n = 28) 10.4 39,0 0,30 0,50 213 80
Мясные обеды, колбасы ( n = 48) −25,2 −15,6 0,21 0,33 30 —
Рыба ( n = 24) 21,8 46,6 0,49 0,83 186 54
Моллюски ( n = 7) 46.9 50,9 1,40 1,61 153 33
Яйца ( n = 6) 23,5 15,5 0,12 0,10 160
23,1 44,7 0,12 0,17 198 282
Белый хлеб, булочки ( n = 105) 7.6 17,5 0,12 0,17 292 106
Торты, печенье, пироги ( n = 141) −31,4 −18,5 0,11 0,17 38 —
Крекеры и соленые закуски ( n = 54) 3,3 10,4 0,14 0,18 433 43
Приготовленные крупы ( n = 22) 7.4 41,9 0,08 0,15 100 229
Готовые к употреблению злаки ( n = 81) 32,3 49,1 0,17 0,22 377
Цитрусовые соки ( n = 14) 129,5 126,9 0,33 0,30 43 376
Другие фрукты (смеси) ( n = 333) 47.1 34,0 0,31 0,20 68 138
Белый картофель ( n = 46) 26,9 38,5 0,12 0,18 130 Другие овощи ( n = 211) 102,0 42,5 0,57 0,23 47 160
ТАБЛИЦА 4
Median Nutrient Rich Foods (NRF9.3) Значения индекса и затраты на питание рассчитаны на 100 ккал и на порцию по выбранным подгруппам продуктов питания ¹
Молочные десерты ( n = 26) 962 54
NRF9,3 / 100 ккал NRF9,3 / порция $ / 100 ккал $ / порция ккал / 100 г Оценка NRF9.3 /
$ / 39,7 52,7 0,15 0,17 48 318
Йогурт ( n = 7) 2.5 36,7 0,34 0,64 85 56
Сыр ( n = 24) 5,0 8,1 0,27 0,25 356 37
−24,5 −13,6 0,15 0,22 210 —
Говяжий стейк ( n = 8) 2.2 49,0 0,41 0,90 265 51
Говяжий фарш ( n = 4) −11,1 28,4 0,23 0,52 266
Курица ( n = 28) 10,4 39,0 0,30 0,50 213 80
Мясные обеды, колбасы ( n = 48) −25.2 −15,6 0,21 0,33 306 —
Рыба ( n = 24) 21,8 46,6 0,49 0,83 186 Моллюски ( n = 7) 46,9 50,9 1,40 1,61 153 33
Яйца ( n = 6) 23.5 15,5 0,12 0,10 160 147
Фасоль, орехи и семена ( n = 62) 23,1 44,7 0,12 0,17 1982
Белый хлеб, булочки ( n = 105) 7,6 17,5 0,12 0,17 292 106
Торты, печенье, пироги ( n = 141) −31.4 −18,5 0,11 0,17 386 —
Крекеры и соленые закуски ( n = 54) 3,3 10,4 0,14 0,18 433 900
Приготовленные крупы ( n = 22) 7,4 41,9 0,08 0,15 100 229
Готовые к употреблению крупы ( n = 81) 32.3 49,1 0,17 0,22 377 253
Цитрусовые соки ( n = 14) 129,5 126,9 0,33 0,30 43
Другие фрукты (смеси) ( n = 333) 47,1 34,0 0,31 0,20 68 138
Белый картофель ( n = 46) 26.9 38,5 0,12 0,18 130 240
Другие овощи ( n = 211) 102,0 42,5 0,57 0,23 47 7 16067
Сыр ( n = 24)17 900 Фасоль, орехи и семена ( n = 62) 253 9621017 240
NRF9.3 / 100 ккал NRF9.3 / порция $ / 100 ккал $ / порция ккал / 100 г Оценка NRF9.3 /
Молоко ( n = 12) 39.7 52,7 0,15 0,17 48 318
Йогурт ( n = 7) 2,5 36,7 0,34 0,64 85 56 5,0 8,1 0,27 0,25 356 37
Молочные десерты ( n = 26) −24.5 −13,6 0,15 0,22 210 —
Говяжий стейк ( n = 8) 2,2 49,0 0,41 0,90 265 51
Говяжий фарш ( n = 4) −11,1 28,4 0,23 0,52 266 55
Курица ( n = 28) 10.4 39,0 0,30 0,50 213 80
Мясные обеды, колбасы ( n = 48) −25,2 −15,6 0,21 0,33 30 —
Рыба ( n = 24) 21,8 46,6 0,49 0,83 186 54
Моллюски ( n = 7) 46.9 50,9 1,40 1,61 153 33
Яйца ( n = 6) 23,5 15,5 0,12 0,10 160
23,1 44,7 0,12 0,17 198 282
Белый хлеб, булочки ( n = 105) 7.6 17,5 0,12 0,17 292 106
Торты, печенье, пироги ( n = 141) −31,4 −18,5 0,11 0,17 38 —
Крекеры и соленые закуски ( n = 54) 3,3 10,4 0,14 0,18 433 43
Приготовленные крупы ( n = 22) 7.4 41,9 0,08 0,15 100 229
Готовые к употреблению злаки ( n = 81) 32,3 49,1 0,17 0,22 377
Цитрусовые соки ( n = 14) 129,5 126,9 0,33 0,30 43 376
Другие фрукты (смеси) ( n = 333) 47.1 34,0 0,31 0,20 68 138
Белый картофель ( n = 46) 26,9 38,5 0,12 0,18 130 Другие овощи ( n = 211) 102,0 42,5 0,57 0,23 47 160
Анализ пищевой ценности показал, что соки цитрусовых, молоко, рыба и моллюски, говяжий стейк , приготовленные и готовые к употреблению злаки, бобы и орехи, овощи и курица имели более высокие баллы индекса NRF, чем пирожные и печенье, мясные обеды или десерты.Аналогичные результаты были получены независимо от того, основан ли алгоритм NRF на размере порции или на 100 ккал пищи. Разделение баллов индекса NRF на порцию на стоимость одной порции было выбранным подходом для определения наиболее доступных подгрупп продуктов, богатых питательными веществами. Продукты с высокой плотностью питательных веществ не всегда были наиболее экономичным выбором: например, высокая питательная ценность моллюсков с лихвой компенсировалась их высокой стоимостью, так что говядина обеспечивала лучшую питательную ценность за деньги. Что касается питательных веществ на единицу стоимости, самые высокие значения были получены для цитрусовых соков, молока, обогащенных готовых к употреблению злаков, картофеля, вареных злаков, овощей, фруктов и яиц.Многие из этих продуктов обладают высокой плотностью питательных веществ, а также имеют хорошее соотношение цены и качества.
ОБСУЖДЕНИЕ
Составление профиля питательных веществ позволяет выявить наиболее богатые питательными веществами подгруппы пищевых продуктов (или отдельные продукты) в каждой пищевой группе Министерства сельского хозяйства США. В Соединенных Штатах профилирование питательных веществ использовалось для создания этикеток на полках и логотипов на лицевой стороне упаковки, чтобы просто и наглядно передать потребителю пищевую ценность продуктов. Приведет ли введение таких схем маркировки в момент покупки к значительно более здоровому рациону питания, пока не ясно.Составление профилей питательных веществ могло бы быть более полезным для новых систем обучения питанию и рекомендаций по питанию.
Одним из основных факторов, влияющих на выбор продуктов питания, является их стоимость. Системы профилирования питательных веществ в сочетании с данными о ценах на продукты питания могут помочь потребителям идентифицировать продукты, которые являются одновременно доступными и питательными. Различные группы пищевых продуктов были связаны с разным количеством калорий на доллар, как показано на Рисунке 1. Квинтили плотности питательных веществ, индексированные по шкале NRF, также были связаны с разным количеством калорий на доллар, как показано на Рисунке 3.В целом, зерновые, жиры и сладости дают более дешевые калории, чем овощи и фрукты.
Настоящее приложение использует NRF9.3 для оценки питательной ценности отдельных пищевых продуктов (3, 4). Индекс NRF учитывает 9 питательных веществ, которые необходимо поощрять, включая витамины и минералы, и 3 питательных вещества, которые необходимо ограничить. Положительные результаты NRF были затем разделены на цены на продукты питания за контрольное количество (за порцию или 100 ккал), чтобы определить относительное количество питательных веществ на доллар. Среди продуктов и групп продуктов, набравших наибольшее количество баллов, были цитрусовые фрукты и соки, молоко, обогащенные готовые к употреблению злаки, яйца, картофель, бобовые и фасоль.Настоящие расчеты, пока ограниченные небольшим числом подгрупп пищевых продуктов, показывают, как эконометрический подход к составлению профилей питательных веществ может помочь определить доступные по цене продукты, богатые питательными веществами, внутри и между группами пищевых продуктов. Это исследование необходимо распространить на подгруппы более тонких продуктов питания и применять в дальнейшем, используя методы оптимизации рациона для построения доступных здоровых диет (34).
Профили питательных веществ также можно использовать для определения здоровых и доступных продуктов в разных группах продуктов питания. В 1894 году Этуотер (13) провел ключевое различие между дешевыми и «экономичными» продуктами.С его точки зрения, самая дешевая еда — это та, которая содержит больше всего питательных веществ за наименьшие деньги. Напротив, самая экономичная еда была самой дешевой и в то же время лучше всего соответствовала потребностям, желаниям и ресурсам потребителя (13). В соответствии с этими принципами современные потребители выбирают продукты питания на основе вкуса, стоимости, удобства и социальных норм, а также пищевой ценности (35, 36). Сочетание профилей питательных веществ, цен на продукты питания и знания пищевых привычек действительно может стать платформой для предоставления эффективных диетических рекомендаций американской общественности.
Настоящее исследование объединяет некоторые основные концепции, которые были изучены компанией Atwater, с последней информацией о потребностях в питании, таблицах состава пищевых продуктов и ценах на продукты питания. Все расчеты были основаны на федеральных наборах данных, начиная от данных о составе питательных веществ и ценах Министерства сельского хозяйства США и кончая размерами порций FDA. После корректировки Атуотера калорий, количество калорий на единицу стоимости было рассчитано путем деления калорий за порцию на применимую цену за порцию.
Работая с ограниченными данными о питании своего времени, Этуотер (13) начал с расчета количества калорий, углеводов, белков и жиров в съедобных порциях пищи с поправкой на отходы и отходы, которые можно было получить за 25 лет. центов.Вместо того, чтобы рассматривать вес или размер упаковки потребляемых продуктов, Этуотер должным образом сосредоточился на количестве калорий и питательных веществ на единицу стоимости (13). Наука того времени привела его к выводу, что молоко ближе всего к идеальной еде, а говядина и хлеб вместе составляют основу здоровой диеты (13). Напротив, в 1894 году он беспокоился, что в американской диете слишком мало белка и слишком много крахмала, жира и сахара. Он описал соотношение питательного белка к пищевой энергии или «топливным калориям» как неблагоприятное: другими словами, еще в 1894 году американская диета уже была богатой калориями и бедной белками.В то время основным питательным веществом, вызывающим озабоченность, был белок.
В 2005 году Консультативный комитет по диетическим рекомендациям пришел к выводу, что американская диета высококалорийна, но относительно низка по ряду вызывающих озабоченность питательных веществ, в частности, витаминов, минералов и клетчатки (1). Белок больше не является дефицитным питательным веществом в рационе США. Чтобы улучшить соотношение питательных веществ и калорий, потребителям посоветовали выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не калорийность по своему усмотрению. Пища, богатая питательными веществами, описывалась как такая, которая содержала относительно больше питательных веществ, чем калорий на контрольное количество.
В 1894 году продукты, обеспечивающие наибольшее количество калорий на единицу стоимости, были крахмалом, сахаром, картофелем, бобами и соленой свининой (13). Более чем через 100 лет пищевые группы, обеспечивающие наибольшее количество калорий на единицу стоимости, включали зерновые, сахар и сладости, фасоль и бобовые, а также растительные жиры. Однако не все эти группы продуктов обеспечивали питательные вещества, а также калории по низкой цене и, по словам Этуотера, были неэкономичными. Что касается питательных веществ на единицу стоимости, как определено настоящей системой оценки, самые высокие значения были получены для цитрусовых соков, молока, обогащенных готовых к употреблению злаков, картофеля, бобовых и бобовых.
Методы профилирования питательных веществ могут помочь потребителям определить богатые питательными веществами продукты, которые являются неотъемлемой частью американского рациона. Возможность оценивать плотность питательных веществ в отдельных продуктах питания по отношению к стоимости может помочь потребителям определить доступные по цене продукты, богатые питательными веществами, и сделать более разумные покупки продуктов питания. Однако системы оценки продуктов питания обязательно сосредоточены на отдельных продуктах питания, не принимая во внимание приемы пищи, меню или качество всего рациона. Требуется гораздо больше работы над тем, как различные системы профилирования питательных веществ, которые используются вне торговых точек, могут помочь потребителям улучшить общее качество их рационов (9, 36).Система NRF9.3 была помещена в более широкий контекст диетического просвещения и рекомендаций. Индекс NRF — это больше, чем инструмент маркировки пищевых продуктов, он применяется для изучения доступного питания, пищевых предпочтений и воспринимаемого соотношения цены и качества. Нам все еще необходимо разработать соответствующие показатели для определения доступных продуктов, богатых питательными веществами, внутри и между группами продуктов питания, которые являются частью основной американской диеты.
Автор — научный консультант Коалиции по богатству питательными веществами. Членами коалиции являются Программа проверки говядины через Национальную ассоциацию животноводов по говядине, Калифорнийскую комиссию по авокадо, Калифорнийский киви, Калифорнийскую комиссию по клубнике, Центр питания яиц, Департамент цитрусовых Флориды, Фонд зерновых продуктов, Национальный совет по молочным продуктам, Национальный совет по свинине, Совет по картофелю США. , Совет по пищевым продуктам из пшеницы и Ассоциация дикой голубики Северной Америки.О других конфликтах не сообщалось.
ССЫЛКИ
1.
Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США
.
Диетические рекомендации для американцев.
6 изд.
Вашингтон, округ Колумбия
:
Типография правительства США
,
2005
. .2.
Министерство сельского хозяйства США
.
MyPyramid.
.3.
, г.
Составление профилей пищевых продуктов: создание индекса продуктов, богатых питательными веществами
.
Nutr Ред.
2008
;
66
:
23
—
39
.4.
,,.
Разработка и проверка индекса пищевых продуктов, богатых питательными веществами: инструмент для измерения плотности питательных веществ в пищевых продуктах
.
J Nutr
2009
;
139
:
1549
—
54
. 5.
,,,,,.
Пришло время для позитивного подхода к диетическим рекомендациям с использованием плотности питательных веществ в качестве основного принципа
.
J Nutr
2009
;
139
:
1198
—
202
.6.
, г.
Могут ли американцы с низким доходом позволить себе здоровую диету?
Nutr Сегодня
2009
;
44
:
246
—
9
.7.
.
Концепция питательной пищи: оценка плотности питательных веществ
.
Am J Clin Nutr
2005
;
82
:
721
—
32
,8.
,,,.
Стандарт плотности питательных веществ для овощей и фруктов: количество питательных веществ на калорию и количество питательных веществ на единицу стоимости
.
J Am Diet Assoc
2005
;
105
:
1881
—
7
.9.
,,,.
Профилирование питательных веществ может помочь определить пищевые продукты хорошего питательного качества по их цене: валидационное исследование с линейным программированием
.
J Nutr
2008
;
138
:
1107
—
13
.10.
,,,,.
Группы продуктов с высоким содержанием питательных веществ имеют высокие энергетические затраты: эконометрический подход к составлению профиля питательных веществ
.
J Nutr
2007
;
137
:
1815
—
20
.11.
USDA / CNPP Разработка базы данных цен на CNPP
.
2008
. .12.
База данных по пищевым продуктам и питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для исследований в области питания, 1.0.
.13.
Продукты питания: пищевая ценность и стоимость. Бюллетень фермеров Министерства сельского хозяйства США № 23.
Вашингтон, округ Колумбия
:
Правительственная типография
,
1894
. 14.
Инициатива Atwater в потреблении продуктов питания
.
J Nutr
1994
;
124
:
1833S
—
5S
.15.
,,,,.
Наследие Уилбура О. Этуотера: расширение исследований в области питания человека в Министерстве сельского хозяйства США — межведомственное развитие исследований состава пищевых продуктов
.
J Nutr
2009
;
139
:
178
—
84
.16.
.
Политика питания в Северной Америке
.
Neurosci Biobehav Rev
1996
;
20
:
75
—
8
.17.
,,,.
Пищевая характеристика пищевых продуктов: научно обоснованный подход к составлению профиля питательных веществ. Сводный отчет семинара ILSI Europe, проведенного в апреле 2006 г.
.
евро J Nutr
2007
;
46
(
доп 2
):
4
—
14
. 18.
,,,.
Тестирование моделей профиля питательных веществ с использованием данных опроса специалистов по питанию
.
Public Health Nutr
2007
;
10
:
337
—
45
.19.
,,,,.
Профили питательных веществ различают пищевые продукты в зависимости от их вклада в рацион с адекватным питанием: валидационное исследование с использованием линейного программирования и системы SAIN, LIM
.
Am J Clin Nutr
2009
;
89
:
1227
—
36
.20.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
.
Свод федеральных правил, раздел 21, Продукты питания и лекарства
(
vol 2
). .21.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
.
Свод федеральных правил. Раздел 101.9, Маркировка пищевых продуктов.
2007
. .22.
, г.
Потребление продуктов питания, цены и расходы: 1970–1993
.
Вашингтон, округ Колумбия
,
Типография правительства США
. 23.
Исследование, направленное на углубление понимания взаимосвязи бедности и питания
.
J Am Dent Assoc
2007
;
107
:
1882
—
5
.24.
, г.
Использование плана Thrifty Food Plan для оценки стоимости питательного рациона
.
J Consum Aff
2009
;
43
:
274
—
304
. 25.
, г.
Выбор продуктов питания и диетические затраты: экономический анализ
.
J Nutr
2005
;
135
:
900
—
4
,26.
, г.
Предсказывает ли социальный класс качество диеты?
Am J Clin Nutr
2008
;
87
:
1107
—
17
. 27.
, г.
Бедность и ожирение: роль плотности энергии и затрат энергии
.
Am J Clin Nutr
2004
;
79
:
6
—
16
. 28.
, г.
Стоит ли более здоровая диета дороже?
Nutr Сегодня
2004
;
39
:
161
—
8
,29.
,,.
Низкозатратные диеты: больше энергии, меньше питательных веществ
.
евро J Clin Nutr
2006
;
60
:
434
—
6
.30.
Министерство сельского хозяйства США
.
Состав продуктов питания сырых, обработанных, приготовленных.Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки SR-19, 2007.
.31.
,,.
Проверка модели профиля питательных веществ
.
Public Health Nutr
2008
;
11
:
371
—
8
.32.
,,.
Тестирование моделей профиля питательных веществ в зависимости от плотности энергии и стоимости энергии
.
евро J Clin Nutr
2009
;
63
:
674
—
83
. 33.
,,.
Должны ли профили питательных веществ основываться на 100 г, 100 ккал или размере порции?
евро J Clin Nutr
2009
;
63
:
898
—
904
.34.
,,,,.
Методы оптимизации диеты могут помочь воплотить рекомендации по питанию в план питания для профилактики рака
.
J Nutr
2009
;
139
:
1541
—
8
.35.
Вкусовые предпочтения и прием пищи
.
Annu Rev Nutr
1997
;
17
:
237
—
53
,36.
,,,,.
Почему американцы едят то, что они делают: вкус, питание, стоимость, удобство и контроль веса как факторы, влияющие на потребление пищи
.
J Am Diet Assoc
1998
;
98
:
1118
—
26
.
© Американское общество питания, 2010 г.
17 таблиц, которые помогут вам правильно питаться
Еда
· Размещено 8 января 2016 г.
Все, что вам нужно знать, от отказа от сахара до приготовления невкусного салата.
1. Для построения сбалансированного питания.
onemedical.com
Ваша идеальная тарелка должна быть заполнена овощами и порцией белка, сложных углеводов (например, цельнозерновые или бобы) и полезных жиров (например, оливкового масла или орехов). От One Medical.
2. Для приготовления яиц ~ в самый раз ~.
bonappetit.com
Яиц! Спасибо за простой и быстрый способ добавить белок в любой прием пищи.Вот руководство по вареным яйцам, от жидких яиц до крошащихся вкрутую.
3. Для сытных и вкусных салатов, которые не оставят вас голодными.
lexiscleankitchen.com
Есть мир, в котором салаты действительно вкусные и сытные. Клянусь! Выберите несколько комбинаций из списка выше и приготовьте ингредиенты, чтобы их можно было легко смешивать (хе-хе) на обедах и ужинах в течение недели.Из чистой кухни Лекси.
4. Для более легкого планирования приема пищи (или более легких недель).
buzzfeed.com
Заранее спланировав, что вы собираетесь готовить и есть в течение недели, вы не будете слишком сильно налегать на еду на вынос, когда устаете. Получите целую неделю рецептов, всю необходимую подготовку и инструменты из конкурса BuzzFeed Clean Eating Challenge 2016.
5.Для здоровых домашних обедов.
6. Чтобы фрукты и овощи оставались свежими как можно дольше.
buzzfeed.com
Хранение большого количества овощей и фруктов облегчает употребление здоровой пищи, но нет ничего хуже, чем открыть выдвижной ящик для фруктов и овощей и положить вонючий, увядший ромэн. Следите за сроками годности с помощью этой удобной таблицы для всех ваших продуктов.
7. Для того, чтобы превратить куриную грудку во что-нибудь по-настоящему вкусное.
buzzfeed.com
Маринование — лучший способ превратить куриные грудки без костей и кожи во что-то действительно вкусное. Получите еще 22 комбинации маринада здесь и руководство по маринованию 101 здесь.
8. Для бесконечного разнообразия сытных супов.
9.Для домашних бульонов и бульонов.
sheknows.com
Если у вас остались кости от курицы, стейка, индейки или рыбы, то у вас есть основа для отличного бульона. Вы также можете сохранить овощные обрезки для вегетарианской версии. Домашний бульон и бульон не только дешевле, но и не содержат добавок ароматизаторов, натрия и стабилизаторов, как готовые виды. Из SheKnows.
10.Для того, чтобы убрать сахар из напитков.
11. Для приготовления цельнозерновых продуктов.
greatist.com
Зерна — это здоровый чистый холст для самых разных блюд — миска с буррито, сытный салат или жаркое. Кроме того, цельнозерновые продукты содержат важные витамины, клетчатку и белок. Получите полное руководство по 15 злакам (плюс инструкции по приготовлению) в Greatist.
12. Для пробования новых, более полезных для здоровья кулинарных масел.
fix.com
Масла имеют разные «точки дыма» (температура, при которой они горят), поэтому используйте масла с низкой температурой дыма (оливковое, льняное, кокосовое) для сырых блюд или выпечки и используйте масла с более высокой точкой дыма (канола, арахис, авокадо) для жарки овощей или яиц при высокой температуре. Из Fix.
13.Для более полезных десертов.
greatist.com
Полное раскрытие: многие из этих обменов изменят вкус и текстуру вашего рецепта. Начните с замены или ½ любого ингредиента в первый раз. От Greatist.
14. Для заправки салатов в бутылках своими руками.
cooksmarts.com
Готовая вкусная заправка в холодильнике, означает, что я в 10 раз с большей вероятностью съем салат.От CookSmarts.
15. Для здорового питания из трех ингредиентов, легкого AF.
16. Для перехода на палеодиету.
17. Чтобы следить за натрием.
Не забывайте, что переход к более здоровому образу жизни требует времени!
Вкусный
Получите все лучшие вкусные рецепты в своем почтовом ящике! Подпишитесь на рассылку Tasty сегодня!
Шесть основных питательных веществ | Программа семейного питания штата Вирджиния
В честь Национального месяца питания мы собираемся перейти к основам питания и поговорить о различных типах питательных веществ и о том, что они делают в нашем организме.Это будет первая из серии публикаций о каждом питательном элементе, который необходим нашему организму для функционирования. Итак, хотя мы обычно сосредотачиваемся на еде и еде больше, чем MyPlate, давайте подробнее рассмотрим питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим.
Вода
Вода составляет 45-75% нашего тела и важна для хорошего здоровья. Вода используется в различных процессах организма и помогает регулировать нашу температуру. Кровь и другие жидкости организма состоят в основном из воды, которая помогает переносить питательные вещества по телу, внутрь и из клеток.Количество воды, необходимое нам каждый день, может варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и т. Д., Но хорошее практическое правило — выпивать 8-10 стаканов воды каждый день.
Углеводы
Углеводы (сокращенно углеводы) — основные источники энергии в нашем организме. В нашем организме сахар в крови является топливом, питающим клетки. Углеводы могут быть простыми (легко усваиваемыми) в виде сахара или сложными (более трудно усваиваемыми) в виде крахмала или клетчатки. На самом деле мы не можем переваривать клетчатку, но она играет важную роль в здоровье кишечника и метаболизме холестерина.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы 45-65% калорий в нашем рационе поступали из углеводов. Углеводы содержатся во фруктах, овощах, зернах, орехах, семенах, сахаре, меде и молочных продуктах.
Белок
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками наших тканей. Белок в нашем рационе используется для роста, восстановления и поддержания тканей тела. Мы также можем преобразовать белок в глюкозу крови, чтобы использовать ее в качестве энергии, если мы не получаем достаточно энергии из углеводов или жиров.Белок содержится в разных продуктах в разных количествах. Лучшими источниками белка являются мясо, молочные продукты, птица, морепродукты, бобы, горох, орехи, семена и молочные продукты.
Жир
Жир — наш самый концентрированный источник энергии, обеспечивающий вдвое больше калорий на грамм. Жир — это то, как наш организм накапливает лишние калории для последующего использования. Несмотря на эту менее желательную функцию, жиры важны для здоровья и в других процессах. Жир используется в метаболических процессах как часть гормонов, изолирует наш организм и обеспечивает амортизацию для защиты различных частей тела (в наших ладонях или подошвах ног и вокруг внутренних органов).Наши клеточные мембраны состоят из жира, а наш мозг примерно на 60% состоит из жира. Некоторые жиры, такие как Омега-3, необходимы, и мы должны получать их из своего рациона. Жиры содержатся в продуктах животного происхождения, молочных продуктах и маслах различных растений, таких как оливки, авокадо, семена канолы или кокосы.
Витамины
Хотя витамины необходимы в гораздо меньших количествах, чем предыдущие питательные вещества, они необходимы для функционирования вашего организма. Каждый витамин работает как часть отдельного процесса в вашем организме, помогая правильному метаболизму, росту и развитию или иммунной системе (среди многих других функций).Витамины подразделяются на водорастворимые (витамины группы B и витамин C) или жирорастворимые (витамины A, D, E и K). Почти каждая пища содержит тот или иной вид витаминов, и мы более подробно рассмотрим каждый витамин в следующих статьях.
Минералы
Минералы — это элементы (вспомните периодическую таблицу из химии), которые также необходимы нашему телу для функционирования. Некоторые минералы используются для метаболических процессов, а другие используются как часть структур тела, например, кальций в наших костях и зубах.Как и витамины, разные продукты содержат разные минералы, и мы рассмотрим каждый из них в следующих статьях.
Есть шесть основных питательных веществ — вода, углеводы, белок, жир, витамины и минералы. Каждый из них играет уникальную и важную роль в функционировании нашего тела. Что бы вы хотели знать о каждом питательном веществе, когда мы исследуем каждое из них? Какие у вас есть вопросы о том, как питательное вещество используется в организме или какие продукты содержат конкретное питательное вещество? Нам будет интересно узнать, какая информация вас интересует, при планировании будущих публикаций о каждой группе питательных веществ.

2320 калорий
Группы продуктов питания	г / порция
Мужчина	Женщина
Зерновые и просо	30	12.5	9
Бобовые	30	2,5	2
Молоко и молочные продукты	100 мл	3	3
Корни и клубни	100	2	2
Зеленые листовые овощи	100	1	1
Другие овощи	100	2	2
Фрукты	100	1	1
Сахар	5	4	4
Масла и жиры	5	5	4

Питательное вещество	RDV	MRV
Белок (г)	50	—
Клетчатка (г)	25	—
Витамин A (МЕ)	5000	—
Витамин C (мг)	60	—
Витамин E [МЕ (мг)]	30 (20)	—
Кальций (мг)	1000	—
Железо (мг)	18	—
Калий (мг)	3500	—
Магний (мг)	400	—
Насыщенные жиры (г)	—	20 900 67
Добавленный сахар (г)	—	50
Натрий (мг)	—	2400

Питательное вещество	RDV	MRV
Белок (г)	50	—
Клетчатка (г)	25	—
Витамин A (МЕ)	5000	—
Витамин C (мг)	60	—
Витамин E [МЕ (мг)]	30 (20)	—
Кальций (мг)	1000	—
Железо (мг)	18	—
Калий (мг)	3500	—
Магний (мг)	400	—
Насыщенные жиры (г) 9006 7	—	20
Добавленный сахар (г)	—	50
Натрий (мг)	—	2400

Питательные вещества	RDV	MRV
Белок (г)	50	—
Волокно (г)	25	—
Витамин A (МЕ)	5000	—
Витамин C (мг)	60	—
Витамин E [МЕ (мг)]	30 (20)	—
Кальций (мг)	1000	—
Железо (мг)	18	—
Po калий (мг)	3500	—
Магний (мг)	400	—
Насыщенные жиры (г)	—	20
Добавленный сахар (г)	—	50
Натрий (мг)	—	2400

Питательный	RDV	MRV
Белок (г)	50	—
Клетчатка (г)	25	—
Витамин A (МЕ)	5000	—
Витамин C (мг)	60	—
Витамин E [ МЕ (мг)]	30 (20)	—
Кальций (мг)	1000	—
Железо (мг)	18	—
Калий (мг)	3500	—
Магний (мг)	400	—
Насыщенные жиры (г)	—	20
Добавленный сахар (г)	—	50
Натрий (мг)	—	2400

Модель		Облигации
Оценка NR9 ²
NR9 _RACC	∑ ₁₋₉ (питательное вещество _i / DV _i) × 100	Питательное вещество _i = питательное вещество на порцию (вес)
		DV _i = дневная норма питательного вещества (вес)
NR9 _{100 ккал}	∑ _1-9 ( питательное вещество _i / DV _i) / S _i × 100	S _i = калорий на порцию
LIM subscore ³
LIM _RACC	∑ _1-3 (нутриент _i / MRV _i) / S _i x 100	нутриент _i = нутриент на порцию (вес )
		MRV _i = максимальное рекомендуемое значение питательного вещества (вес)
LIM _{100 ккал}	∑ _1-3 (питательное вещество _i / MRV _i ) / S _i × 100	S _i = калорий на порцию
Составная модель NRF
NRF9.3 _RACC	NR9 _RACC — LIM _RACC	—
NRF9.3 _{100 ккал}	NR9 _{100 ккал} — LIM _{100 ккал}	—

Модель		Примечания
Оценка NR9 ²
NR9 _RACC	∑ _1-9 (питательное вещество _i / DV _i) × 100	Питательное вещество _i = питательное вещество на порцию (вес)
		DV _i = дневная норма питательного вещества (вес)
NR9 _{100 ккал}	∑ _1-9 (нутриент _i / DV _i) / S _i × 100	S _i = калорий на порцию
Подсчет LIM ³
LIM _RACC	∑ _1-3 (питательное вещество _i / MRV _i) / S _i × 100	Питательное вещество _i = питательное вещество на порцию (вес)
		MRV _i = максимальное рекомендуемое значение питательного вещества (вес)
LIM _{100 ккал}	∑ _1-3 (питательное вещество _i / MRV _i) / S _i × 100	S _i = калорий на порцию
Составная модель NRF
NRF9.3 _RACC	NR9 _RACC — LIM _RACC	—
NRF9.3 _{100 ккал}	NR9 _{100 ккал} — LIM _{100 ккал}	—

	Пищевая группа USDA
Белок	2.19 (2,83)	1,87 (2,05)	0,99 (1,77)	1,47 (1,98)	3,09 (4,95)	22,3 (35,4)	6,77 (9,61)	17,7 (29,4)	14,3 ( 50,1)
Волокно	6,94 (16,9)	33,0 (44,1)	—	1,52 (3,34)	3,81 (6,42)	5,46 (12,9)	3,38 (4,62)	17,7 ( 42,9)	8,14 (16,9)
Витамин A	4.50 (13,4)	51,5 (195)	1,95 (5,42)	68,5 (203)	10,5 (55,7)	82,1 (168)	10,2 (46,9)	9,73 (103)	50,7 ( 174)
Витамин C	24,5 (32,8)	45,2 (65,2)	—	8,62 (36,8)	22,1 (77,2)	1,48 (6,85)	1,52 (3,82)	60,9 (67,6)	14,3 (61,4)
Кальций	1.53 (2,12)	36,5 (51,4)	3,81 (8,17)	7,15 (9,96)	6,91 (14,1)	23,3 (31,9)	10,4 (27,7)	17,3 (26,7)	18,0 ( 36,7)
Железо	28,3 (37,9)	8,57 (12,0)	3,15 (10,4)	3,32 (4,02)	2,28 (3,34)	13,0 (21,8)	6,93 (9,70)	21,6 (42,4)	17,7 (46,6)
Калий	5.70 (10,7)	9,62 (10,7)	5,48 (7,31)	2,64 (5,15)	9,15 (13,2)	5,90 (9,30)	4,09 (8,07)	23,7 (53,8)	11,6 ( 64,6)
Цинк	4,66 (6,75)	4,46 (7,80)	3,05 (20,3)	2,69 (3,60)	6,18 (9,04)	39,0 (47,5)	11,8 (19,0)	25,7 (44,8)	36,7 (76,2)
Витамин B-12	3.91 (5,08)	5,57 (8,54)	1,47 (5,32)	24,4 (33,9)	36,8 (10,8)	—	12,6 (34,2)	14,6 (23,4)	15,7 (26,0)
Рибофлавин	2,52 (2,83)	6,35 (10,2)	0,92 (1,31)	6,00 (7,35)	2,22 (3,37)	15,3 (21,7)	7,28 (10,6)	15,3 ( 26,9)	12,4 (40,9)

	Группа продуктов питания USDA
Белок	2.19 (2,83)	1,87 (2,05)	0,99 (1,77)	1,47 (1,98)	3,09 (4,95)	22,3 (35,4)	6,77 (9,61)	17,7 (29,4)	14,3 ( 50,1)
Волокно	6,94 (16,9)	33,0 (44,1)	—	1,52 (3,34)	3,81 (6,42)	5,46 (12,9)	3,38 (4,62)	17,7 ( 42,9)	8,14 (16,9)
Витамин A	4.50 (13,4)	51,5 (195)	1,95 (5,42)	68,5 (203)	10,5 (55,7)	82,1 (168)	10,2 (46,9)	9,73 (103)	50,7 ( 174)
Витамин C	24,5 (32,8)	45,2 (65,2)	—	8,62 (36,8)	22,1 (77,2)	1,48 (6,85)	1,52 (3,82)	60,9 (67,6)	14,3 (61,4)
Кальций	1.53 (2,12)	36,5 (51,4)	3,81 (8,17)	7,15 (9,96)	6,91 (14,1)	23,3 (31,9)	10,4 (27,7)	17,3 (26,7)	18,0 ( 36,7)
Железо	28,3 (37,9)	8,57 (12,0)	3,15 (10,4)	3,32 (4,02)	2,28 (3,34)	13,0 (21,8)	6,93 (9,70)	21,6 (42,4)	17,7 (46,6)
Калий	5.70 (10,7)	9,62 (10,7)	5,48 (7,31)	2,64 (5,15)	9,15 (13,2)	5,90 (9,30)	4,09 (8,07)	23,7 (53,8)	11,6 ( 64,6)
Цинк	4,66 (6,75)	4,46 (7,80)	3,05 (20,3)	2,69 (3,60)	6,18 (9,04)	39,0 (47,5)	11,8 (19,0)	25,7 (44,8)	36,7 (76,2)
Витамин B-12	3.91 (5,08)	5,57 (8,54)	1,47 (5,32)	24,4 (33,9)	36,8 (10,8)	—	12,6 (34,2)	14,6 (23,4)	15,7 (26,0)
Рибофлавин	2,52 (2,83)	6,35 (10,2)	0,92 (1,31)	6,00 (7,35)	2,22 (3,37)	15,3 (21,7)	7,28 (10,6)	15,3 ( 26,9)	12,4 (40,9)

	Пищевая группа USDA
Белок	2.19 (2,83)	1,87 (2,05)	0,99 (1,77)	1,47 (1,98)	3,09 (4,95)	22,3 (35,4)	6,77 (9,61)	17,7 (29,4)	14,3 ( 50,1)
Волокно	6,94 (16,9)	33,0 (44,1)	—	1,52 (3,34)	3,81 (6,42)	5,46 (12,9)	3,38 (4,62)	17,7 ( 42,9)	8,14 (16,9)
Витамин A	4.50 (13,4)	51,5 (195)	1,95 (5,42)	68,5 (203)	10,5 (55,7)	82,1 (168)	10,2 (46,9)	9,73 (103)	50,7 ( 174)
Витамин C	24,5 (32,8)	45,2 (65,2)	—	8,62 (36,8)	22,1 (77,2)	1,48 (6,85)	1,52 (3,82)	60,9 (67,6)	14,3 (61,4)
Кальций	1.53 (2,12)	36,5 (51,4)	3,81 (8,17)	7,15 (9,96)	6,91 (14,1)	23,3 (31,9)	10,4 (27,7)	17,3 (26,7)	18,0 ( 36,7)
Железо	28,3 (37,9)	8,57 (12,0)	3,15 (10,4)	3,32 (4,02)	2,28 (3,34)	13,0 (21,8)	6,93 (9,70)	21,6 (42,4)	17,7 (46,6)
Калий	5.70 (10,7)	9,62 (10,7)	5,48 (7,31)	2,64 (5,15)	9,15 (13,2)	5,90 (9,30)	4,09 (8,07)	23,7 (53,8)	11,6 ( 64,6)
Цинк	4,66 (6,75)	4,46 (7,80)	3,05 (20,3)	2,69 (3,60)	6,18 (9,04)	39,0 (47,5)	11,8 (19,0)	25,7 (44,8)	36,7 (76,2)
Витамин B-12	3.91 (5,08)	5,57 (8,54)	1,47 (5,32)	24,4 (33,9)	36,8 (10,8)	—	12,6 (34,2)	14,6 (23,4)	15,7 (26,0)
Рибофлавин	2,52 (2,83)	6,35 (10,2)	0,92 (1,31)	6,00 (7,35)	2,22 (3,37)	15,3 (21,7)	7,28 (10,6)	15,3 ( 26,9)	12,4 (40,9)

	Группа продуктов питания USDA
Белок	2.19 (2,83)	1,87 (2,05)	0,99 (1,77)	1,47 (1,98)	3,09 (4,95)	22,3 (35,4)	6,77 (9,61)	17,7 (29,4)	14,3 ( 50,1)
Волокно	6,94 (16,9)	33,0 (44,1)	—	1,52 (3,34)	3,81 (6,42)	5,46 (12,9)	3,38 (4,62)	17,7 ( 42,9)	8,14 (16,9)
Витамин A	4.50 (13,4)	51,5 (195)	1,95 (5,42)	68,5 (203)	10,5 (55,7)	82,1 (168)	10,2 (46,9)	9,73 (103)	50,7 ( 174)
Витамин C	24,5 (32,8)	45,2 (65,2)	—	8,62 (36,8)	22,1 (77,2)	1,48 (6,85)	1,52 (3,82)	60,9 (67,6)	14,3 (61,4)
Кальций	1.53 (2,12)	36,5 (51,4)	3,81 (8,17)	7,15 (9,96)	6,91 (14,1)	23,3 (31,9)	10,4 (27,7)	17,3 (26,7)	18,0 ( 36,7)
Железо	28,3 (37,9)	8,57 (12,0)	3,15 (10,4)	3,32 (4,02)	2,28 (3,34)	13,0 (21,8)	6,93 (9,70)	21,6 (42,4)	17,7 (46,6)
Калий	5.70 (10,7)	9,62 (10,7)	5,48 (7,31)	2,64 (5,15)	9,15 (13,2)	5,90 (9,30)	4,09 (8,07)	23,7 (53,8)	11,6 ( 64,6)
Цинк	4,66 (6,75)	4,46 (7,80)	3,05 (20,3)	2,69 (3,60)	6,18 (9,04)	39,0 (47,5)	11,8 (19,0)	25,7 (44,8)	36,7 (76,2)
Витамин B-12	3.91 (5,08)	5,57 (8,54)	1,47 (5,32)	24,4 (33,9)	36,8 (10,8)	—	12,6 (34,2)	14,6 (23,4)	15,7 (26,0)
Рибофлавин	2,52 (2,83)	6,35 (10,2)	0,92 (1,31)	6,00 (7,35)	2,22 (3,37)	15,3 (21,7)	7,28 (10,6)	15,3 ( 26,9)	12,4 (40,9)

	NRF9,3 / 100 ккал	NRF9,3 / порция	$ / 100 ккал	$ / порция	ккал / 100 г	Оценка NRF9.3 /
$ /	39,7	52,7	0,15	0,17	48	318
Йогурт ( n = 7)	2.5	36,7	0,34	0,64	85	56
Сыр ( n = 24)	5,0	8,1	0,27	0,25	356	37
−24,5	−13,6	0,15	0,22	210	—
Говяжий стейк ( n = 8)	2.2	49,0	0,41	0,90	265	51
Говяжий фарш ( n = 4)	−11,1	28,4	0,23	0,52	266
Курица ( n = 28)	10,4	39,0	0,30	0,50	213	80
Мясные обеды, колбасы ( n = 48)	−25.2	−15,6	0,21	0,33	306	—
Рыба ( n = 24)	21,8	46,6	0,49	0,83	186	Моллюски ( n = 7)	46,9	50,9	1,40	1,61	153	33
Яйца ( n = 6)	23.5	15,5	0,12	0,10	160	147
Фасоль, орехи и семена ( n = 62)	23,1	44,7	0,12	0,17	1982
Белый хлеб, булочки ( n = 105)	7,6	17,5	0,12	0,17	292	106
Торты, печенье, пироги ( n = 141)	−31.4	−18,5	0,11	0,17	386	—
Крекеры и соленые закуски ( n = 54)	3,3	10,4	0,14	0,18	433 900
Приготовленные крупы ( n = 22)	7,4	41,9	0,08	0,15	100	229
Готовые к употреблению крупы ( n = 81)	32.3	49,1	0,17	0,22	377	253
Цитрусовые соки ( n = 14)	129,5	126,9	0,33	0,30	43
Другие фрукты (смеси) ( n = 333)	47,1	34,0	0,31	0,20	68	138
Белый картофель ( n = 46)	26.9	38,5	0,12	0,18	130	240
Другие овощи ( n = 211)	102,0	42,5	0,57	0,23	47	7 16067

	NRF9.3 / 100 ккал	NRF9.3 / порция	$ / 100 ккал	$ / порция	ккал / 100 г	Оценка NRF9.3 /
Молоко ( n = 12)	39.7	52,7	0,15	0,17	48	318
Йогурт ( n = 7)	2,5	36,7	0,34	0,64	85	56	5,0	8,1	0,27	0,25	356	37
Молочные десерты ( n = 26)	−24.5	−13,6	0,15	0,22	210	—
Говяжий стейк ( n = 8)	2,2	49,0	0,41	0,90	265	51
Говяжий фарш ( n = 4)	−11,1	28,4	0,23	0,52	266	55
Курица ( n = 28)	10.4	39,0	0,30	0,50	213	80
Мясные обеды, колбасы ( n = 48)	−25,2	−15,6	0,21	0,33	30 —
Рыба ( n = 24)	21,8	46,6	0,49	0,83	186	54
Моллюски ( n = 7)	46.9	50,9	1,40	1,61	153	33
Яйца ( n = 6)	23,5	15,5	0,12	0,10	160
23,1	44,7	0,12	0,17	198	282
Белый хлеб, булочки ( n = 105)	7.6	17,5	0,12	0,17	292	106
Торты, печенье, пироги ( n = 141)	−31,4	−18,5	0,11	0,17	38	—
Крекеры и соленые закуски ( n = 54)	3,3	10,4	0,14	0,18	433	43
Приготовленные крупы ( n = 22)	7.4	41,9	0,08	0,15	100	229
Готовые к употреблению злаки ( n = 81)	32,3	49,1	0,17	0,22	377
Цитрусовые соки ( n = 14)	129,5	126,9	0,33	0,30	43	376
Другие фрукты (смеси) ( n = 333)	47.1	34,0	0,31	0,20	68	138
Белый картофель ( n = 46)	26,9	38,5	0,12	0,18	130	Другие овощи ( n = 211)	102,0	42,5	0,57	0,23	47	160

	NRF9,3 / 100 ккал	NRF9,3 / порция	$ / 100 ккал	$ / порция	ккал / 100 г	Оценка NRF9.3 /
$ /	39,7	52,7	0,15	0,17	48	318
Йогурт ( n = 7)	2.5	36,7	0,34	0,64	85	56
Сыр ( n = 24)	5,0	8,1	0,27	0,25	356	37
−24,5	−13,6	0,15	0,22	210	—
Говяжий стейк ( n = 8)	2.2	49,0	0,41	0,90	265	51
Говяжий фарш ( n = 4)	−11,1	28,4	0,23	0,52	266
Курица ( n = 28)	10,4	39,0	0,30	0,50	213	80
Мясные обеды, колбасы ( n = 48)	−25.2	−15,6	0,21	0,33	306	—
Рыба ( n = 24)	21,8	46,6	0,49	0,83	186	Моллюски ( n = 7)	46,9	50,9	1,40	1,61	153	33
Яйца ( n = 6)	23.5	15,5	0,12	0,10	160	147
Фасоль, орехи и семена ( n = 62)	23,1	44,7	0,12	0,17	1982
Белый хлеб, булочки ( n = 105)	7,6	17,5	0,12	0,17	292	106
Торты, печенье, пироги ( n = 141)	−31.4	−18,5	0,11	0,17	386	—
Крекеры и соленые закуски ( n = 54)	3,3	10,4	0,14	0,18	433 900
Приготовленные крупы ( n = 22)	7,4	41,9	0,08	0,15	100	229
Готовые к употреблению крупы ( n = 81)	32.3	49,1	0,17	0,22	377	253
Цитрусовые соки ( n = 14)	129,5	126,9	0,33	0,30	43
Другие фрукты (смеси) ( n = 333)	47,1	34,0	0,31	0,20	68	138
Белый картофель ( n = 46)	26.9	38,5	0,12	0,18	130	240
Другие овощи ( n = 211)	102,0	42,5	0,57	0,23	47	7 16067

	NRF9.3 / 100 ккал	NRF9.3 / порция	$ / 100 ккал	$ / порция	ккал / 100 г	Оценка NRF9.3 /
Молоко ( n = 12)	39.7	52,7	0,15	0,17	48	318
Йогурт ( n = 7)	2,5	36,7	0,34	0,64	85	56	5,0	8,1	0,27	0,25	356	37
Молочные десерты ( n = 26)	−24.5	−13,6	0,15	0,22	210	—
Говяжий стейк ( n = 8)	2,2	49,0	0,41	0,90	265	51
Говяжий фарш ( n = 4)	−11,1	28,4	0,23	0,52	266	55
Курица ( n = 28)	10.4	39,0	0,30	0,50	213	80
Мясные обеды, колбасы ( n = 48)	−25,2	−15,6	0,21	0,33	30 —
Рыба ( n = 24)	21,8	46,6	0,49	0,83	186	54
Моллюски ( n = 7)	46.9	50,9	1,40	1,61	153	33
Яйца ( n = 6)	23,5	15,5	0,12	0,10	160
23,1	44,7	0,12	0,17	198	282
Белый хлеб, булочки ( n = 105)	7.6	17,5	0,12	0,17	292	106
Торты, печенье, пироги ( n = 141)	−31,4	−18,5	0,11	0,17	38	—
Крекеры и соленые закуски ( n = 54)	3,3	10,4	0,14	0,18	433	43
Приготовленные крупы ( n = 22)	7.4	41,9	0,08	0,15	100	229
Готовые к употреблению злаки ( n = 81)	32,3	49,1	0,17	0,22	377
Цитрусовые соки ( n = 14)	129,5	126,9	0,33	0,30	43	376
Другие фрукты (смеси) ( n = 333)	47.1	34,0	0,31	0,20	68	138
Белый картофель ( n = 46)	26,9	38,5	0,12	0,18	130	Другие овощи ( n = 211)	102,0	42,5	0,57	0,23	47	160

Правильное питание список продукты на неделю: что можно есть на пп

Posted on 09.06.202125.04.2021 by alexxlab Leave a comment

Как приготовить овсянку из хлопьев на завтрак

Овсянка, сэр, – это не только полезно, но и вкусно. Овсянка на завтрак – классика даже в России. Главное – сварить ее правильно. Я всегда варю кашу из уже готовых овсяных хлопьев. Во-первых, так быстрее. Во-вторых, вкуснее. А еще у овсяной каши есть замечательное свойство: она легко меняет свой вкус в зависимости от добавок. Например, в нее можно добавить натертую цедру лимона, корицу, фрукты, карри, гвоздику, имбирь и т.д. С такими добавками овсянку можно есть хоть на завтрак каждое утро – она не приедается.

Овсяная каша

Общ.\актив. время готовки: 10 минут\10 минут
Калорийность (100g): 127 ккал

Как приготовить на завтрак овсянку из хлопьев

Ингрeдиенты:

Вода – 1 стакан
Молоко – 1 стакан
Хлопья овсяные – 100 г (это один стакан с четвертью)
Сахар – 2 ст. л.
Соль – по вкусу

Приготовление:

Правило №1 в приготовлении такой каши – это читать способ ее приготовления на упаковке! Дело в том, что у каждого производителя свои стандарты, как приготовить овсянку. Поэтому, чтобы ваш завтрак был удачным, советую сделать одну простую вещь. Прежде чем пересыпать хлопья из упаковки в контейнеры для хранения, очень советую вырезать описание способа приготовления и сохранить (я его наклеила прямо на крышку такого контейнера, так как всегда покупаю хлопья одного и того же производителя и храню в одном контейнере).

Такие хлопья, как у меня на фотографии, сделаны еще по старым советским технологиям (то, что называлось «Геркулесом»). Они готовятся так:

Вода смешивается с молоком, доводится до кипения.
Затем добавляются хлопья, сахар, соль и все перемешивается.
Как только каша начнет кипеть, опять перемешать, закрыть крышкой и выключить огонь.
Через пять минут каша сама «дойдет» под крышкой.
После этого в нее можно добавить другие ингредиенты.

Если честно, я даже всем своим подружкам подробно объяснила, как приготовить вкусную овсянку на завтрак. Все, у кого маленькие детки, очень рады были это узнать! Такая овсянка на завтрак просто идеальна: никогда не пригорит и не расползется на однородную неаппетитно выглядящую субстанцию. Дети от нее не отворачиваются!

При желании в овсянку можно добавить кусочек масла или любые другие приправы по вкусу.

Приятного аппетита!

Правильное питание — что это такое, меню на (неделю, день, месяц), для похудения, рецепты, основные условия и продукты.

Почему мясной жир вызывает закупорку артерий холестерином, а рыбий – избавляет от этой проблемы? Как считать калории, выбирать полезные продукты, правильно готовить их? В чем разница в питании мужчин, женщин и детей? Как питаться, чтобы похудеть?

Рассказываем о малоизвестных фактах, разоблачаем мифы, делимся простыми хитростями. Все о правильном питании – в этой статье.

Содержание статьи
Что такое правильное питание
Отказаться от жирной пищи…
Не есть после 6 часов вечера…
Питаться скромно, невкусно и постоянно чувствовать голод…
Если ты считаешь, что все эти утверждения касаются правильного питания, ты заблуждаешься. Все это мифы. На самом деле, питаться нужно полноценно, сытно, вкусно, разнообразно – и тогда будет польза не только здоровью, но и фигуре.
Не знала? Но это так, и мы это докажем.
Суть правильного питания
Правильное питание – это регулярное обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами в количествах, сопоставимых с энергозатратами.
Что из этого следует? Чтобы питаться правильно, необходимо:
есть полезные продукты,

регулировать количество потребляемой пищи в перерасчете на кКал,

соблюдать пищевой режим.

Основные условия правильного питания
Разнообразие. Едим самые разные и вкусные блюда. Мы же мастерицы на все руки! Можно самостоятельно сделать грибной суп-пюре, домашнюю куриную колбасу, фруктовый йогурт без сахара – существуют миллионы простых и вкусных рецептов полезных блюд.

Сбалансированность. Рацион должен обязательно включать белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Не нужно, пожалуйста, никаких стрессовых монодиет, когда можно только что-то одно: гречку, кефир, яблоки и т.д.! Это опасно!
Отдаем предпочтение белкам, клетчатке, сложным углеводам (надолго насыщают и не откладываются в виде жировых запасов) и ненасыщенным жирам (сжигаются быстрее и способствуют расщеплению и выводу «плохих» жиров).

Причем, самыми полезными из жиров считаются полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Их надо обязательно употреблять в пищу, потому что самостоятельно они организмом не синтезируются, но очень необходимы ему для метаболизма, работы мозга, регенерации, выработки гормонов и т. д.

Дробность. Едим несколько раз в день, каждые 3-3,5 часа и небольшими порциями. Так проще переварить и усвоить пищу.
Завтракаем обязательно, причем сытно (примерно столько же калорий, сколько и на обед), иначе потом с голода будет тянуть объесться.

Ужинаем меньшим количеством калорий, чем обедаем, и за 3-4 часа перед сном. Правило «не есть после 6 вечера» работает только для тех, кто ложится спать в десять. Если ты сова, и раньше часа ночи не засыпаешь, то можно последний раз поесть и в 9 часов, просто неплотно.

Интервальная система питания. Это то, что мы рекомендуем лично!
Появились лишние килограммы? Попробуйте «интервальное голодание». Оптимальный режим — 18/6. 18 часов “голодаем”, 6 часов едим. За время пищевого окна организм получит необходимый суточный объем питательных веществ, зато в голодный период удивительным образом сожжется клеточный мусор. Сами поддерживаем форму при помощи такой системы питания, и тебе советуем.

Основные продукты, составляющие рацион правильного питания
Что можно есть?
Начнем с правила, которое повсеместно нарушается, и только усугубляют печальную тенденцию в пищевой индустрии последних десятилетий.
А правило простое: едим только натуральные продукты, без искусственных добавок. Забываем раз и навсегда про магазинные колбасы, йогурты, полуфабрикаты, соусы, консервы, пресервы, все эти конфеты, печенья, кондитерские изделия с модифицированными маслами, маргарином и кучей Е в составе.
Но и в случае с натуральными продуктами важна некоторая избирательность.
Какие продукты содержат полезные белки, жиры и углеводы:
Ограничения:
В минимальном количестве стоит употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры (красное мясо, сало, сливки, сливочное масло, масло какао). Такие жиры должны составлять не больше 5% от рациона. А если ты склонна к полноте, то их стоит исключить совсем.
Приведем только один пример того, как по-разному влияет на организм жир различного происхождения. Злоупотребление жирными стейками может привести к атеросклерозу сосудов. А знаешь, что помогает бороться с этой патологией? Жирная рыба.
Вредные продукты:
«плохие» простые углеводы, которые откладываются в виде жира в организме: сахар, сахаросодержащие изделия, концентрированные соки,

трансжиры, то есть переработанные до твердого состояния природные жидкие масла (маргарин, шоколад, выпечка, чипсы) – удар по фигуре и здоровью.

Со списком продуктов определились. Не забываем еще и о том, что важно их приготовить правильным способом.
Как приготовить полезные блюда
Полезно варить, тушить, парить, запекать.
Вредно жарить, коптить, солить. Чем вредит жарка на масле, копчение и соление надо объяснять? Если вдруг не знаешь:
В процессе жарки образуются канцерогены, меняется структура масла в сторону вреда для здоровья.

Копченые продукты превышают норму соли и полны канцерогенов (зачастую дым содержит вреднейшее вещество бензопирен, способное вызвать раковые заболевания).

Злоупотребление солью – это чрезмерная нагрузка на выделительную систему организма, задержка воды в тканях, отеки, лишний вес, повышенное давление и другие проблемы со здоровьем.

Правильное питание для женщин и мужчин: одинаковое или нет
Не будем держать интригу. Отличия в мужском и женском питании существуют. Это объясняется тем, что представителям разных полов требуется неодинаковое количество килокалорий, разные питательные вещества и минералы.
Такие расхождения во многом объясняются разницей в гормональном устройстве, метаболизме. У женщин обмен веществ медленнее. Помимо этого, женский организм склонен запасаться жирами, а мужской – набирать мышечную массу.
В чем разница правильного питания мужчин и женщин:
У женщин калорийность блюд и порции меньше. Женщина средних лет с умеренной физической активностью, не страдающая от ожирения, должна употреблять 2000 кКал в сутки.

Норма потребления жиров у женщин выше, поскольку жировые отложения в их организме в норме составляют 18-20%, а в мужском – 10-12%. Это важно для гормонального баланса, сохранения упругости и объема груди. Правда, чем старше женщина, тем меньше жиров ей требуется употреблять.

Женщине нужна более разнообразная пища. Например, клетчатка должна быть разного происхождения: хлеб, отруби, крупы, фрукты, овощи. А мужчине достаточно первых двух позиций.

Мужчине нужно больше белков и некоторых микроэлементов, особенно цинка, который стимулирует выработку тестостерона. Для увеличения потенции рекомендуется есть орехи, морепродукты, зеленые овощи.

Для женского здоровья необходимы фолиевая кислота, йод, селен, кальций, магний.

Правильное питание для детей
В детстве правильное питание особенно важно: организм растет, формируются пищевые привычки.
Базовые принципы здорового питания дошкольника такие же, как и у взрослого.
Рацион обязательно должен быть разнообразным, включать животную и растительную пищу, сырую и термически обработанную. Понятно, что не стоит кормить ребенка острым, кислымэкзотическими продуктами. В общем, обходимся без изысков и фьюжн-наворотов.
Режим питания дошкольника, как и у взрослого: три основных приема пищи и два перекуса. Причем, у ребенка могут быть перепады аппетита: вчера ел наравне со взрослыми, а сегодня отказывается от еды. Ничего страшного. Главное – не пичкать, если не хочет!
И еще один нюанс: ребенку необходимо, чтобы еда выглядела красиво. Он может отказаться есть просто потому, что ему не понравился внешний вид блюда. Тут уж постарайся с подачей, сервировкой, пофантазируй!
Правильное питание для школьников
Школьники тратят много калорий: растут, двигаются, думают. Поэтому кормить их надо сытно. Не считай, что, если ребенок метр с кепкой, то ему нужны маленькие порции. Нет. Ему требуется еще больше калорий, чем тебе. Суточная норма для детей от 7 до 11 лет – 2350 кКал, старше 7 лет – 2700 кКал.
Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, с акцентом на белках и углеводах. Есть даже список продуктов, которые школьник должен употреблять каждый день: 100-150 грамм хлеба, 50 грамм злаков, 1 яйцо, 2-4 фрукта, 3-5 видов овощей, сливочное масло (10 гр.), на выбор мясо (200 гр.) или рыбу (80 гр.) и так далее. Разумеется, все дети разные, и мы не призываем строго следовать этому списку, но иметь в виду его стоит.
Чистой воды требуется минимум 1-1,5 литра в день.
Очень важен режим. Завтрак обязателен.
Правильное питание: примерное меню на день, неделю, месяц
Хочешь распланировать примерное меню на день, неделю, месяц? Достаточно понять сам принцип, и тогда это не будет вызывать труда.
Питание же дробное: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Вот на них и раскидаем примерно суточный рацион.
Завтрак. Сложные углеводы, белок, жиры (крупы, творог, яйца, кефир, йогурт, свежевыжатый сок, сливочное или растительное масло).

Второй завтрак. Белок и клетчатка (творог, молоко, йогурт, яблоко, банан, сухофрукты).

Обед. Сложные углеводы, белок, клетчатка, ненасыщенные жиры (белое или нежирное красное мясо, рыба, крупы, бобовые, кисель, хлеб, овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом).

Полдник. Белок и клетчатка (овощи, фрукты, яйцо, омлет, творог, молоко, йогурт, горошек, кукуруза, орехи).

Ужин. Белок и клетчатка (рыба, мясо, овощи, омлет, овощной сок, салат).

На основании этого списка можно легко составить примерное меню правильного питания на неделю и месяц.
Рецепты правильного питания
Овощной суп-пюре. Хорош тем, что подойдут любые овощи, которые есть в доме: лук, морковь, кабачок, картофель, брокколи, шпинат и т.д. Очищенные овощи режем, варим до мягкого состояния и пюрируем блендером. Соль, специи по вкусу.

Куриный сальтисон вместо покупной колбасы. В мелко порезанное куриное филе (2 шт.) добавляем тертый чеснок, желатин (15 г.), соль, специи, травы. Получившуюся массу кладем в рукав для запекания, заматываем его с обоих концов. Но не запекаем, а варим примерно час. Остужаем.

Домашний йогурт. Очень просто приготовить в специальной йогуртнице в виде термоса – стоит копейки. Добавляем в литр молока пару столовых ложек закваски (подойдет любой йогурт без добавок, можно магазинный), перемешиваем получившуюся жидкость, помещаем емкость в термос, наполненный кипятком, и выдерживаем часов 7-10. Такой йогурт прекрасен тем, что в него можно добавлять фрукты и ягоды по своему вкусу и исключить сахар.

Салаты для правильного питания
Сразу предупреждаем: то, что мы сейчас расскажем, — не диверсия и не злая шутка. Мы предлагаем тебе приготовить для заправки салата… майонез!
Да, мы сами только что написали о том, что надо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Значит, и заправлять салаты следует растительными маслами. Все так.
Причем же тут майонез, этот заклятый враг здоровья и стройности? Наш майонез – особенный, на основе кокосового масла.
Кокосовое масло уникально потому, что на две трети состоит из необычных, среднецепочечных триглицеридов, которые не откладываются в организме, а, напротив, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жиров. И еще в кокосовом масле содержится много редкой линолевой кислоты, необходимой человеку в качестве противовирусного средства.
Рецепт. Взбиваем 1 яйцо с 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой винного уксуса (или сока лимона). Затем понемногу вливаем 50-100 мл оливкового масла и 100-150 мл кокосового масла, продолжая взбивать. Кокосовое масло предварительно доводим до жидкого состояния при помощи теплой водяной бани (не горячей, не перегревать!).
Совет: используй для употребления в пищу кокосовое масло холодного отжима – изготовленный таким способом продукт считается самым полезным. Высококачественное кокосовое масло холодного отжима Beauty365 продается в Интернет-магазине www.beauty.365.ru.
Диеты для похудения с помощью здорового питания
Хочешь похудеть? Правильно организованное здоровое питание поможет тебе сбросить лишний вес. Именно «здоровое питание», а не диета – это важно.
Мы категорически против изнуряющих диет и голодания. Это такой страшный стресс для организма, что можно загреметь в реанимацию. Голодающий человек сжигает не только свой жир, но и мышцы – по 100 грамм в день. Из-за отсутствия питательных веществ подрывается здоровье, нарушаются все жизненные процессы, в том числе сильно тормозится метаболизм. Когда диета закончится, и человек начнет питаться по-прежнему, его «разнесет» значительно сильнее, чем он был раньше.
Для здорового похудения выводим из организма лишнюю жидкость, жир, гликоген. Но при этом надо сохранить мышечную массу и поступление всех необходимых питательных веществ. Поэтому следуем правилам здорового похудения:
Питайся полноценно, следуя общим правилам здорового питания! В организм должны поступать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

Сократи калории на 10-20%! Более радикальные меры опасны для здоровья! Чтобы сбросить вес, женщина может ориентироваться на 1500-1800 кКал в сутки.

Пей не менее 2 литров чистой воды в день! Она необходима для разгона метаболизма.

Тренируйся! Диеты без физических упражнений бессмысленны. Создаем энергодефицит именно за счет повышенной физической активности, а не голодания. Это поможет сжечь жир и при этом сохранить и укрепить мышцы.

Вместо варианта «голодаю на диване» выбирай «тренируюсь сытая»!
Важно: комплекс упражнений для похудения должен быть правильно подобран. Нельзя перегружать мышцы. Это вызовет чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, накопление воды в организме, что отразится на увеличении веса.
Хочешь похудеть за три недели на 3-10 килограмм? Присоединяйся к нашему марафону Easy Sport и ты узнаешь, что худеть можно легко и интересно. Надо уделять этому всего 30-40 минут в день.
Чего добьемся?
Сожжем жир, вернем жизнь мышцам, выточим талию, сделаем круглую и упругую попу. А еще при помощи специальных техник самомассажа и статической гимнастики выпрямим спину, вытянем шею, расправим плечи, поднимем грудь, сожжем висцеральный жир на животе.
Потрясающие результаты участниц прошлого марафона Easy Sport можно посмотреть здесь: https://melannett.ru/marafones/easy-sport/.

Диета при остеохондрозе | Санаторий Горный
Остеохондроз – хроническое заболевание опорно-двигательной системы, при котором происходят дистрофические изменения в суставных хрящах. Чаще всего поражаются хрящи межпозвонковых дисков разных отделов позвоночника. Это одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Диагностируется остеохондроз в любом возрасте, характеризуется хроническим прогрессирующим течением.
Развитие остеохондроза провоцирует малоподвижный образ жизни, нарушение обмена веществ, наследственная предрасположенность, возрастные изменения и избыточная масса тела. Симптоматика остеохондроза разнообразна и зависит от места локализации дистрофических изменений в позвоночнике. К основным проявлениям можно отнести боль в спине разной интенсивности, ограничение подвижности, нарушение кровоснабжения разных участков тела. Лечение остеохондроза должно быть длительным, комплексным, включающим разные методы:
Питание при остеохондрозе не имеет строгих ограничений. Но это только в том случае, если у больного нормальный вес. Если масса тела превышает норму, требуется низкокалорийная диета. Необходимо также принимать достаточное количество витаминов, макро- и микроэлементов, жидкости.
Какие продукты полезны
Правильное питание при остеохондрозе должно обеспечивать поступление веществ, необходимых для синтеза хрящевой ткани. К таким веществам относятся хондропротекторы. В большом количестве хондропротекторы содержатся в холодце, заливной рыбе, студне, рыбе. Из десертов при остеохондрозе очень полезно фруктовое желе.
Недостаточное количество жидкости вызывает обезвоживание межпозвонковых дисков, в результате чего развиваются дистрофические изменения хрящевой ткани. Поэтому при остеохондрозе очень важно употреблять не менее 2-х литров воды в сутки.
При остеохондрозе рацион питания должен быть обогащен белками. Их количество должно составлять не менее одной трети от общего количества пищи. К главным источникам белка относится мясо, рыба, бобовые, орехи, яйца, печень трески, говяжья печень. Эти продукты должны не менее 3-4 раз в неделю присутствовать в суточном рационе питания.
Для костной ткани необходим кальций. Этот макроэлемент содержится в твердом сыре, твороге, молоке, листовом салате. Усвоение кальция в организме возможно только при наличии витамина Д. Витамин Д может синтезироваться в организме при облучении ультрафиолетовыми лучами – во время загорания на солнце. Для пополнения запасов витамина Д нужно употреблять морскую рыбу, сливочное масло, яйца.
Какие продукты нужно исключить
При остеохондрозе следует отказаться от кофе и газированных напитков. Исследованиями ученых доказано, что они вызывают вымывание кальция, калия и магния из костной ткани, вызывая развитие остеопороза. Любителям кофе рекомендуют пополнять потери этих элементов приемом продуктов, содержащих их в большом количестве. Это могут быть сухофрукты, творог, орехи, печеный картофель, бананы. Дополнительно можно принимать фармацевтические препараты.
Из пищевого рациона рекомендуется исключить блюда со щавелем, все виды алкоголя, виноград и виноградный сок, мясные бульоны. Для нормализации массы тела стоит отказаться от приема простых углеводов, к которым относятся различные сахара. Простые углеводы заменяют сложными. Такие углеводы содержатся в крупах, овощах и фруктах. Ограничивается прием поваренной соли, жирных блюд, копченостей, консервов. Нужно отказаться от полуфабрикатов, продуктов с консервантами, ароматизаторами, другими пищевыми добавками.
Меню на неделю
Питание при остеохондрозе должно быть дробным, низкокалорийным, с достаточным количеством белка и жидкости. В недельном рационе должны присутствовать продукты богатые хондропротекторами. Ниже приведено меню с ассортиментом блюд на разные приемы пищи.
1. Завтрак. Вареные яйца, твердый сыр, творог, сливочное масло, овсяная каша, зеленый чай.
2. Второй завтрак. Свежие фрукты, йогурт, орехи.
3. Обед. Салат из свежих овощей, овощной суп, борщ, блюда из морской рыбы или мяса, приготовленные на пару или тушеные, холодец, заливная рыба, компот из свежих фруктов.
4. Полдник. Фруктовое желе, свежие фрукты.
5. Ужин. Отварная рыба, творожная запеканка, черный чай, овощи.
Лечение остеохондроза в санатории обязательно включает в себя диетотерапию, необходимую физическую нагрузку для укрепления и поддержания мышечного корсета позвоночника, формирования правильной осанки, снятия болевого синдрома: ЛФК, плавание в бассейне, занятия с инструктором в тренажерном зале. После курса лечения все пациенты санатория Горный Краснодарского края, получают рекомендации о том, как питаться при остеохондрозе, что помогает замедлить дальнейшее развитие заболевания.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.
Руководство по приготовлению еды
| Источник питания
Кто не ушел с работы допоздна с урчащим животом, но с недостатком энергии для покупок и готовки? Плотный график — одна из главных причин, по которой люди выбирают быстрые обеды на вынос, которые часто содержат много калорий и способствуют увеличению талии. [1-3]
А теперь представьте себе другой сценарий, в котором в течение нескольких минут ходьбы через дверь у вас будет вкусный домашний ужин и, возможно, даже упакованный обед на следующий день.В напряженном графике будних дней приготовление или планирование приема пищи — отличный инструмент, который помогает нам придерживаться здорового питания. Хотя любой тип приготовления еды требует планирования, не существует единого правильного метода, поскольку он может отличаться в зависимости от предпочтений в еде, способностей к приготовлению, расписания и личных целей. Вот несколько примеров:
Если вы сейчас едите фаст-фуд или едите на вынос несколько ночей в неделю, вашей целью может быть выбор определенного дня недели, чтобы создать список покупок продуктов и отправиться в продуктовый магазин.
Если вы уже делаете покупки раз в неделю и имеете базовые кулинарные навыки, ваша цель может заключаться в том, чтобы выбрать один день в неделю для большей части готовки или попробовать новый рецепт.
Если вы уже готовите несколько обедов в будние дни для своей семьи, вы можете составить график, чтобы не решать в последнюю минуту, что делать, и чтобы у вас были под рукой необходимые ингредиенты.
Некоторые преимущества приготовления еды:
Поможет сэкономить
Сэкономьте время
Может помочь с контролем веса, поскольку вы выбираете ингредиенты и порции для подачи
Может способствовать более сбалансированному питанию в целом
Может снизить стресс, поскольку вы избегаете принятия в последнюю минуту решений о том, что поесть, или поспешного приготовления
Планирование еды перед походом в продуктовый магазин — ключевая стратегия хорошего питания с ограниченным бюджетом. Вот несколько других стратегий, от супермаркета до кухни, чтобы получить максимальную отдачу от питания.
Смотри советы
Подготовка к еде
Обсудите со своей семьей, какие продукты и любимые блюда они любят есть.
Запустите ежемесячный календарь или электронную таблицу, чтобы записывать свои идеи еды, сайты любимых рецептов и списки покупок.
Собирайте полезные рецепты. Вырезайте рецепты из печатных журналов и газет и сохраняйте в папке или копируйте ссылки рецептов в электронную таблицу.
Рассматривайте определенные приемы пищи или продукты для разных дней недели. Помните среду как День спагетти принца? Некоторым семьям нравится постоянное знание того, чего ожидать, и это может помочь облегчить планирование еды. Примеры: понедельник без мяса, среда из цельного зерна, пятница с жаркой и т. Д.
Начните с малого: постарайтесь приготовить достаточно обедов на 2–3 дня в неделю.
Начало работы
Выберите определенный день недели, чтобы: 1) спланировать меню, будь то неделя за неделей или на весь месяц, и составить список покупок 2) продуктовый магазин, 3) приготовить еду или приготовить большую часть еды. Некоторые из этих дней могут совпадать, если вы захотите, но разделение этих задач может помочь сохранить управляемость планирования еды.
Когда вы найдете любимые блюда, которые можно приготовить, или ваше меню станет более привычным и единообразным, следите за распродажами и купонами, чтобы запастись часто используемыми стабильными при хранении ингредиентами, такими как макароны, рис и другие цельнозерновые продукты, чечевица, бобы ( консервированные или сушеные), соусы в банках, полезные масла и специи.
В день приготовления еды сосредоточьтесь в первую очередь на продуктах, которые готовятся дольше всего: белках, таких как курица и рыба; цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа и фарро; сушеные бобы и бобовые; и жареные овощи.
Также подумайте о приготовлении основных продуктов питания, которые нравятся всем в семье и которые вы можете легко добавить к обеду в будний день или перекусить: мытая зелень для салата, яйца вкрутую, миска нарезанных фруктов, вареные бобы.
Если вы предпочитаете не готовить белки заранее, подумайте о том, чтобы замариновать птицу, рыбу или даже тофу в день приготовления, чтобы вы могли быстро положить их в духовку или обжарить позже на неделе.
Многозадачность! Пока продукты запекаются или бурлят на плите, нарежьте овощи и свежие фрукты или вымойте и высушите салатную зелень на более поздний срок.
Когда вы готовите по рецепту, делайте дополнительные порции на следующий день или два приема пищи или замораживайте на другую неделю. Обязательно укажите дату и отметьте то, что находится в морозильной камере, чтобы вы знали, что у вас под рукой.
Для обедов используйте отдельные контейнеры для еды. В день приготовления разложите приготовленную пищу по контейнерам.
Хранение
Приготовление еды может сэкономить время и деньги, если вы готовите ровно столько, сколько потребуется на следующей неделе.Охлаждение и замораживание — важный шаг к успешному планированию еды. Однако забытая еда, такая как продукты, спрятанные в ящике ящика, или тушеное мясо, хранящееся на задней полке в непрозрачном контейнере слишком долго, может испортиться и привести к пищевым отходам. Отметьте все подготовленные элементы датой, чтобы вы могли отслеживать, когда их использовать. Поменяйте местами хранящиеся предметы так, чтобы самые старые продукты / блюда оставались впереди. Храните скоропортящиеся продукты, такие как зелень, зелень и нарезанные фрукты, по центру на уровне глаз, чтобы не забыть их использовать.
Когда дело доходит до замораживания, одни продукты работают лучше, чем другие. Приготовленные блюда обычно хорошо замораживаются в герметичных контейнерах. Продукты с высоким содержанием влаги, такие как салатная зелень, помидоры или арбуз, не рекомендуются, так как они становятся мягкими при замораживании и размораживании. Бланширование овощей в течение нескольких минут перед замораживанием может помочь. Однако, если текстура замороженных продуктов становится нежелательной после размораживания, их все равно можно использовать в приготовленных блюдах, таких как супы и тушеные блюда.
Ниже приведены рекомендуемые времена для различных приготовленных продуктов с наилучшим вкусом, максимальным количеством питательных веществ и безопасностью пищевых продуктов.
Охлаждение при температуре 40 ° F или ниже
1-2 дня: Вареный фарш из птицы или говяжий фарш
3-4 дня: Приготовленное цельное мясо, рыба и птица; супы и рагу
5 дней: Вареные бобы; хумус
1 неделя: яйца вкрутую; нарезанные овощи при хранении в герметичном контейнере
2 недели: мягкий сыр, открытый
5-6 недель: твердый сыр, открытый
Замораживание при 0 ° F или ниже
2–3 месяца: супы и тушеные блюда; вареные бобы
3-6 месяцев: Вареные или фарш из мяса и птицы
6-8 месяцев: Ягоды и измельченные фрукты (бананы, яблоки, груши, сливы, манго), хранящиеся в пакете для заморозки
8-12 месяцев: Бланшированные овощи сначала примерно 3-5 минут (в зависимости от овоща)
Готовы начать? Ниже приведены некоторые рецепты, которые подходят для больших партий — и не забывайте, что тарелка для здорового питания может служить полезным руководством при составлении меню. Удачной подготовки!
Каталожные номера
Fryar CD, Ervin RB. Калорийность продуктов быстрого приготовления среди взрослых: США, 2007–2010 гг. . Краткий обзор данных NCHS, № 114. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2013.
Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Питание вне дома и его связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств. Obes Ред. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW.Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Подробное руководство по использованию списков продуктов MyPlate Plus и 7-дневного плана питания
Эксперты по питанию Министерства сельского хозяйства США постоянно работают над совершенствованием того, как они переводят науку о питании в четкие рекомендации для широкой публики. MyPlate является усовершенствованием пищевой пирамиды, но эксперты говорят, что в некоторых областях этот подход все еще не оправдывает себя. Фактически, некоторые предполагают, что MyPlate намеренно нечеткий в некоторых областях из-за давления со стороны крупных сельскохозяйственных конгломератов.Вот семь причин, по которым MyPlate не попадает в цель.
1. MyPlate не показывает, как выбирать здоровые жиры
Есть хорошие жиры и есть плохие жиры, но MyPlate не различает их. И это проблема. В то время как сливочное масло, сыр и некоторые масла (например, кокосовое) содержат насыщенные жиры, которые не являются самыми полезными для вашего тикера, авокадо, рыбное и другие масла (например, оливковое) содержат мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые полезны для сердца. .
Еще есть трансжиры. По данным Harvard Health Publishing, он содержится в некоторых упакованных продуктах, а иногда и в картофеле-фри, и он может серьезно снизить уровень здорового холестерина. Трансжиры настолько плохи, что больше не являются законными в Соединенных Штатах: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов ввело общенациональный запрет, который не позволяет производителям пищевых продуктов добавлять их в свои продукты после июня 2018 года.
В любом случае, если вы этого не сделаете. Не зная разницу между разными жирами, вы можете употреблять неправильные жиры и навредить своему здоровью.
Очень важно поработать с вашим лечащим врачом, чтобы определить, какие жиры лучше всего подходят для ваших целей в отношении здоровья, а также выяснить, сколько общего жира вам нужно в вашем рационе.
2. Нет четких указаний по конкретным здоровым продуктам питания, период
Забудьте о жирах; MyPlate не сообщает, какие продукты лучше всего покупать в любой категории . Это может быть проблемой, если вы хотите получить максимальную отдачу от питания. В то время как разнообразие имеет решающее значение для предотвращения дефицита питательных веществ (воспринимайте это как разрешение изменить свой еженедельный салат за столом!), Некоторые продукты содержат больше питательных веществ, чем другие, но все же соответствуют определенным категориям MyPlate.Подумайте об этом так: поскольку MyPlate не сообщает вам, что жареный лосось содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и меньше насыщенных жиров, чем жареный цыпленок, вы можете подумать, что у вас есть зеленый свет, чтобы заполнить четверть вашего рациона. тарелка с указанной жареной курицей. Но такой шаг может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в американском журнале клинического питания American Journal of Clinical Nutrition . Тем не менее, всегда полезно заполнить половину тарелки фруктами и овощами, особенно если учесть, что большинство американцев не получают достаточного количества этих продуктов.Подробнее о том, как выбирать самые полезные продукты по категориям, позже.
3. Подход не показывает, как правильно перекусить
Может быть, вы не любитель перекусов. Но если это так, MyPlate не поможет вам выбирать здоровую пищу между приемами пищи. «MyPlate не предоставляет информации о том, как включить закуски в сбалансированную диету», — говорит Смит.
Результат? Вы можете выбрать нездоровую, слишком большую колбасу. Или вы можете вообще отказаться от закусок, потому что считаете, что MyPlate их не рекомендует.Но реальность такова, что при правильном выборе закуски могут на 100% вписаться в здоровую диету. А при правильном выборе времени и выборе они могут даже помочь вам получить питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования, предполагает исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации .
Позже в этой истории мы поможем заполнить этот пробел, предложив вам несколько идей о здоровых перекусах, которые помогут вам обуздать голод между приемами пищи.
4. MyPlate не сообщает вам, какой размер тарелки использовать для контроля порций
Размер тарелок резко увеличился за последние несколько десятилетий, и размеры талии последовали их примеру.Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Appetite , показало, что люди заполняют свои тарелки независимо от их размера, а это означает, что на большой обеденной тарелке будет значительно больше еды, чем на тарелке с салатом. В результате, если ваша тарелка слишком большая, вы можете переборщить, и это может привести к увеличению веса, даже если вы делаете выбор в пользу здорового питания. «Люди могут следовать методу MyPlate, но использовать тарелки большего размера или складывать пищу на тарелке выше», — говорит Смит. Большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют заменять обеденную тарелку тарелкой салата. Это примерно от 8 до 9 дюймов в диаметре, размер средней тарелки для ужина в 1960-х годах!
5. MyPlate не различает крахмалистые и некрахмалистые овощи
Да, картофель — это овощи, но ваш организм перерабатывает их иначе, чем листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Фактически, ваше тело относится к крахмалистым овощам, включая картофель, как к зернам. Видите ли, крахмалистые овощи в основном состоят из углеводов, а это означает, что когда ваше тело переваривает их, они распадаются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови.Это не большая проблема, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах, но если вы заполните ими половину тарелки — что ж, вы увидите, к чему мы идем.
Имейте в виду, что стабильный уровень сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поэтому будьте особенно осторожны с порциями, если вы попадаете в эту группу. Вот почему большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют считать крахмалосодержащие овощи крахмалом, если вы боретесь с этим заболеванием.
MyPlate ничего из этого не объясняет, поэтому вы можете подумать, что можете заполнить тарелку крахмалом, например кукурузой и горохом.В этом руководстве мы покажем вам, как добиться определенного баланса с овощами.
6. Точность MyPlate может вас ошеломить, если вы не готовите
Если вы не начинающий шеф-повар, MyPlate может показаться сложной задачей. Здесь может пригодиться заблаговременное планирование еды. Если вы знаете, что собираетесь есть не только сегодня, но и в ближайшие несколько дней, вы с большей вероятностью израсходуете это разнообразие ингредиентов, планируя подавать их во время нескольких приемов пищи.Кроме того, благодаря планированию приема пищи вы будете знать, что на ужин, вместо того, чтобы брать еду на вынос в последнюю минуту по дороге домой.
Для тех, у кого напряженный график (то есть для большинства из нас), поход в фаст-фуд иногда является неизбежным злом. Хотя все мы признаем, что фастфуд не идеален для питания или похудания, MyPlate не дает никаких указаний, как лучше всего подходить к таким ситуациям с питанием. Вы наслаждаетесь десертом снова и снова или хотите торт на день рождения? Также нет рекомендаций относительно того, как вписаться в случайное угощение.
7. Эта модель не заполняет вашу тарелку за вас
Независимо от того, насколько хорошо вы понимаете MyPlate, вам все равно остается заполнить вашу тарелку здоровой пищей. Знание того, что вы «должны» делать, не всегда означает, что вы делаете это на самом деле. К счастью, мы дадим вам представление о том, как это работает.
7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой
Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес.Это также может сэкономить время и быть рентабельным.
В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий.
Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.
7-дневный план питания может помочь кому-то придерживаться здоровой диеты.
Преимущество состоит в том, что люди могут планировать свои покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.
Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.
Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.
Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:
растительных диет или включающих больше растительных продуктов
продуктов, поддерживающих микробиом кишечника, таких как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
Средиземноморская диета , который богат цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы
В планах питания предусмотрено рекомендуемое среднесуточное потребление калорий в размере 2000 калорий на человека. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Калорийность указанных блюд составляет примерно эти количества.
Однако, поскольку рекомендуемые дозы зависят от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.
Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными, в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.
Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.
Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.
Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.
См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.
Питание по этому плану основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи будет подходить для всех, кто может придерживаться одной конкретной диеты.
День 1
Завтрак
Копченый лосось и яйцо в цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напитка мокко со средним низким содержанием жира.
Morning Snack
Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.
Обед
Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.
Полдник
Шоколадный крем.
Ужин
Греческая запеканка из макарон с сыром, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща, приготовленная на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.
День 2
Завтрак
Ягодный смузи с протеиновым порошком.
Утренняя закуска
Два рисовых лепешка, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые дольками яблока.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.
Полдник
Замороженный йогурт с малиной.
Ужин
Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.
День 3
Завтрак
Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.
Morning Snack
Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.
Обед
Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленных оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.
Полдник
Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.
Ужин
Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, 1 стакан нежирного молока.
Morning Snack
Энергетический батончик с морковным пирогом.
Обед
Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.
Полдник
Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.
Ужин
Овощной корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.
День 5
Завтрак
40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.
Утренний перекус
Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .
Полдник
Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренняя закуска
Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.
Обед
Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином.
Полдник
Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.
День 7
Завтрак
Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира
Утренняя закуска
Одна четверть стакана бразильских орехов и банан
Обед
Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.
Полдник
Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.
Ужин
Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацума.
День 1
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.
Утренний перекус
Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горстью грецких орехов.
Полдник
Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.
Ужин
Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.
День 2
Завтрак
Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.
Morning Snack
Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.
Обед
Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.
Полдник
Банка для чизкейка с малиной.
Ужин
Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.
День 3
Завтрак
Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.
Утренний перекус
Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.
Обед
Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.
Полдник
28 г арахиса, апельсин.
Ужин
Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.
Morning Snack
Энергетический батончик с морковным пирогом.
Обед
Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.
Полдник
Шоколадно-авокадо-поп.
Ужин
Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.
День 5
Завтрак
Ягодный смузи с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Испанский овсяный омлет.
Обед
Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.
Полдник
Один веганский черничный трюфель.
Ужин
Курица с арахисом и брокколи в медленном огне, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.
Morning Snack
Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.
Обед
Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.
Полдник
Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.
День 7
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.
Утренний перекус
Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.
Полдник
Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.
Ужин
Куриные тако-гриль с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.
План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.
Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.
Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана.
Справочник учащихся по питанию
ОТ ПИСАТЕЛЯ
Опубликовано 27 октября 2020 г.
Нездоровое питание в колледже может привести к ухудшению успеваемости, болезни, усталости и другим неблагоприятным побочным эффектам.
Студенты должны стремиться к сбалансированному питанию, состоящему из злаков, белков, молочных продуктов, фруктов и овощей.
Заблаговременное планирование здорового питания поможет студентам сэкономить время и деньги в колледже.
Благодаря беспрепятственному доступу к столовым со шведским столом, баров с фруктами на территории кампуса, доставке еды поздно вечером и дешевому рамену неудивительно, что так много студентов набирают вес, когда они поступают в колледж. Исследование питания первокурсника государственного университета показало, что каждый четвертый студент набрал 10 фунтов или больше за первый год обучения в кампусе. В ходе исследования отслеживались потребительские привычки каждого студента, и, как и ожидалось, студенты, набравшие наибольший вес, ели меньше фруктов и овощей, ели более жирную пищу и меньше спали, чем студенты, не набравшие вес.
Постоянная диета, состоящая из пиццы и чизбургеров, может привести к не только лишним килограммам: плохое питание также связано с низкими оценками, предрасположенностью к болезням и повышенной утомляемостью. Другие побочные эффекты включают повышенный риск депрессии, беспокойства, раздражительности, трудности с концентрацией внимания, нарушения менструального цикла и нарушения сна.
В конечном счете, фаст-фуд и нездоровые закуски просто не обеспечивают вас питанием, необходимым для хорошей успеваемости в школе. Разработка сбалансированной и питательной диеты в молодом возрасте может улучшить вашу успеваемость и подготовить вас к здоровому питанию на всю жизнь.
Основы питания
Nutrition может быть менее запутанным, если свести его к его основным строительным блокам. Пищу можно разделить на пять различных групп продуктов, каждая из которых служит определенной цели. Понимание того, как эти группы продуктов влияют на ваше тело, может помочь вам определить, что и в каком количестве вам следует есть.
Эволюция продовольственных таблиц Министерства сельского хозяйства США: 1992 г. по сравнению с 2014 г.
Большинство студентов колледжей знакомы с основными группами продуктов питания: зерновыми, фруктами, овощами, белками, молочными продуктами и жирами.Большинство студентов усвоили эту основу в раннем детстве, отчасти благодаря культовой пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США (USDA). Созданная в 1992 году пирамида стала символом сбалансированного питания и более 20 лет была повсеместной в кафетериях и программах начальной школы.
В 2014 году Министерство здравоохранения США отказалось от пищевой пирамиды и представило новое изображение под названием «Моя тарелка». В отличие от пирамиды, My Plate показывает только рекомендуемые пропорции для пяти основных групп продуктов, а не рекомендованное количество порций.Обновленная таблица не загромождена изображениями самих типов продуктов, а My Plate более прозрачна, чем исходная пирамида.
Но My Plate создавался не только с эстетической точки зрения. Один из ключевых изменений показывает потребителям, что вместе овощи и фрукты должны составлять примерно половину нашего рациона и что мы должны есть меньше молочных продуктов и злаков, чем предполагала пищевая пирамида.
Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)
В 1992 г. Министерство сельского хозяйства США рекомендовало среднему взрослому потреблять около 2000 калорий в день.Это включало 6-11 порций злаков, таких как рис, макароны, хлеб и хлопья, а также 3-5 порций овощей. В свете нового исследования американских моделей питания и образа жизни, Министерство сельского хозяйства США теперь рекомендует не только всем нам есть больше овощей и меньше хлеба, но и чтобы многим из нас на самом деле не нужно было 2000 калорий каждый день.
Требования к калорийности и размеру порций сильно различаются у людей разного пола, возраста и уровня активности. Полузащитник НФЛ должен съедать 3500 калорий в день игры, но второкурснику колледжа, упавшему на курсовую работу, может потребоваться только половина этого количества.Даже при менее драматических сравнениях разница в том, сколько люди должны есть, по-прежнему удивительно велика: например, среди людей в возрасте 19-30 лет рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин отличается почти на 20%.
* рекомендуемые размеры порций основаны на среднем американце 19-30 лет
Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)
Расширить все
Зерна
Женщины: 3-5 порций
Мужчины: 4-8 порций
.5 стаканов коричневого риса = 1 порция
. 5 стаканов овсянки = 1 порция
3 стакана попкорна = 1 порция
1 стакан пшеничных хлопьев = 1 порция
1 ломтик пшеничного хлеба = 1 порция
5 пшеничных крекеров = 1 порция
Добавление цельного зерна в наш рацион снижает риск сердечных заболеваний и обеспечивает клетчатку, необходимую для правильного пищеварения. Цельнозерновые продукты особенно полезны для похудения, потому что они гораздо более сытны, чем очищенные зерна. Их витамины группы B укрепляют иммунную систему и помогают формировать эритроциты, производящие энергию.Наконец, крупы являются основным источником железа, которое помогает предотвратить анемию.
Потребителям доступны два вида зерна: цельное и очищенное. В цельнозерновых продуктах используется все ядро самого зерна. В очищенном зерне компоненты, содержащие витамины, называемые отрубями и зародышами, удаляются, а зерна измельчаются на мелкие кусочки. Когда зерно перемалывается таким образом, оно теряет свою естественную пищевую клетчатку. Некоторые производители снова добавляют витамины группы B и другие питательные вещества, что позволяет им маркировать продукты как «обогащенные» зерновые.Цельные зерна, такие как пшеница, рожь или ячмень, используемые по отдельности или вместе, являются разумным и полезным выбором, как и коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия. Вы быстрее почувствуете сытость и будете есть более здоровую пищу, чем если бы вы употребляли рафинированные или обогащенные злаки.
Рекомендуемая суточная доза злаков на самом деле намного ниже, чем у большинства людей. Женщинам студенческого возраста следует есть 3-5 небольших порций в день, а мужчинам того же возраста — примерно 4-8. По крайней мере, половина этих порций должна быть цельнозерновой.
Белок
Женщины: 5,5 порции
Мужчины: 6,5 порции
1 небольшой стейк = 3-4 порции
1 куриная грудка = 3 порции
3 яйца = 3 порции
1 унция орехов (12 миндаль, 24 фисташки) = 2 порции
1 чашка горохового или чечевичного супа = 2 порции
Белок — это основной строительный материал для человеческого тела. Он нужен нам для поддержания здоровья мышц, костей, крови, кожи и хрящей.В своей основной форме белок превращает калории в энергию. Белок укрепляет иммунную систему, переносит питательные вещества в клетки и из них, удаляет углекислый газ в легкие и формирует ферменты, необходимые для создания сложных химических реакций, происходящих в нашем организме.
Организму требуется больше калорий для переваривания белка, чем для других продуктов, и, следовательно, белок полезен для контроля веса. Белок также обеспечивает большее чувство сытости, чем многие другие продукты. Уловка для выбора правильного типа протеина заключается в его источнике и приготовлении.Важно найти здоровые источники белка, и, к сожалению, многие продукты с высоким содержанием белка содержат насыщенные жиры и высокий холестерин или приготовлены с трансжирами и другими вредными побочными продуктами.
Чтобы сохранить здоровье сердца, по возможности выбирайте нежирный белок. Это может быть так же просто, как использовать постный говяжий фарш на ночь тако или заменить говядину фаршем из индейки. Круглые стейки, жаркое, верхняя часть филе, вырезка и передняя часть лопатки — самые постные из красных сортов мяса, в то время как индейка без кожи и курица без костей — лучшие варианты из птицы.Для бутербродов выбирайте нарезанную индейку или ростбиф вместо болоньи или салями, которые содержат много жира и мало питательных веществ. Постарайтесь ограничить количество соусов и спредов, богатых жирами и консервантами.
В зависимости от вашего типа телосложения вы должны съедать от 45 до 55 граммов белка каждый день, что составляет примерно шесть унций. Большинство американцев едят намного больше белка, чем им нужно, поэтому рекомендуемая доза может поначалу показаться небольшой. Дневной протеин может выглядеть как 8 унций. стакан молока, стакан йогурта и куриная грудка размером с ладонь.Белки растительного происхождения также могут быть привлекательными. Орехи, семечки и сыры — отличные закуски и требуют минимального места для хранения.
Молочная
Женщины: 3 порции
Мужчины: 3 порции
1 стакан молока = 1 порция
1 стакан йогурта = 1 порция
2 стакана творога = 1 порция
2 ломтика плавленого сыра = 1 порция
1,5 стакана мороженого = 1 порция
Хотя все, что содержит молоко, является молочным продуктом, важно учитывать только те молочные продукты, в которых сохраняется содержание кальция.Такие продукты, как сливочный сыр и масло, начинаются с молока, но не относятся к этой группе продуктов. Твердые или мягкие натуральные сыры, плавленый американский сыр, йогурт, мороженое, пудинг и молоко в любой форме считаются молочными продуктами.
Основным преимуществом молочных продуктов является кальций, который поддерживает здоровье наших костей и зубов. Молочные продукты также содержат калий, снижающий артериальное давление, и витамин D, которые способствуют здоровью костей. Как и продукты из белковой группы, молочные продукты следует выбирать с осторожностью, потому что они часто содержат скрытые насыщенные жиры.Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — отличное дополнение к вашему ежедневному рациону.
Типичным студентам колледжа следует выпивать около трех чашек молочных продуктов в день. Это может быть так же просто, как выпить три чашки молока. Для студентов, которые предпочитают разнообразие, чашка йогурта, два ломтика чеддера и порция мороженого на 1,5 чашки также помогут выполнить дневную норму. Соевые продукты, обогащенные кальцием, такие как фруктовый смузи, также являются полезными источниками молочных продуктов.
Фрукты и овощи
Женщины: 4.5 порций
Мужчины: 5 порций
Овощи:
3 5-дюймовые короны брокколи = 1 порция
2 средние моркови = 1 порция
2 чашки вареного шпината = 1 порция
1 большой помидор = 1 порция
1 чашка приготовленных бобов = 1 порция
Фрукты:
1 яблоко = 1 порция
1 банан = 1 порция
16 виноградин = 1 порция
1 апельсин = 1 порция
. 5 грейпфрута = 1 порция
4 унции. яблочное пюре = 1 порция
Фрукты и овощи богаты такими питательными веществами, как калий, клетчатка, витамин С и фолиевая кислота.В них нет холестерина и мало калорий.
Диеты, богатые калием, снижают артериальное давление, что снижает вашу долгосрочную предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, также обеспечивают отличный питательный эффект. Употребление клетчатки может помочь вам снизить уровень холестерина, поддерживать правильную работу кишечника и обеспечить долгосрочное здоровье сердца. Кроме того, витамин С помогает бороться с инфекциями и сохраняет здоровье десен, а фолиевая кислота помогает организму формировать эритроциты и имеет важное значение для здоровья развивающегося плода.
Овощи и фрукты низкокалорийны и жирны и не содержат холестерина, закупоривающего артерии. Продукты, богатые клетчаткой, не только полезны для пищеварительного тракта, но и оставляют чувство сытости и могут побудить нас есть меньше калорий. Употребление большого количества фруктов и овощей может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте.
Некоторые диетологи далее разбивают эту группу продуктов на подгруппы, в зависимости от цвета овощей или фруктов: красный, оранжевый, зеленый, синий или белый.
Чтобы улучшить свой рацион, старайтесь ежедневно есть что-нибудь из каждой из этих подгрупп. Как правило, любое ярко окрашенное растение содержит изрядную дозу витаминов.
Студенты колледжа должны стараться съедать от двух с половиной до трех чашек овощей и около двух чашек фруктов в день в течение дня. Не позволяйте сумме запугать вас; это равно 12 палочек молодой моркови, салату приличного размера и двум маленьким кусочкам фруктов. Вы также можете добавлять овощи и фрукты в салаты или бутерброды.Важно помнить, что продукты содержат больше массы и клетчатки в сыром виде; приготовленные овощи могут быть столь же полезными, но вам нужно есть их больше, чтобы достичь ежедневной цели.
Как нездоровая пища влияет на нас
Даже заботящиеся о своем здоровье студенты колледжей время от времени соблазняются быстрым взбодрением и хорошей едой. Хотя случайный перекус не повредит вам, важно помнить, что многие закуски и напитки содержат не только пустые калории, но и вредные ингредиенты.
Расширить все
Кофеин
Для многих студентов удовольствие от первой утренней чашки кофе является первым событием дня. Кроме того, кофе может выполнять ценную академическую функцию, поскольку кофеин увеличивает количество нейронов, которые активируются в вашем мозгу. Этот стимулирующий эффект может улучшить память, настроение, уровень энергии и время реакции.Тем не менее, есть предел здоровому воздействию кофеина. Хотя вы можете бояться вставать с постели без чашки кофе, важно помнить, что кофеин является стимулятором.
Как любой стимулятор, кофеин несет в себе риск зависимости. Когда вы становитесь слишком зависимым, скажем, от ежедневного энергетического напитка с чрезмерным количеством кофеина, сокращение его потребления может вызвать сильные головные боли. Слишком позднее употребление кофеина также может запустить порочный круг бессонницы.Кроме того, слишком много кофеина может усугубить проблемы с тревогой или частотой сердечных сокращений. Сам по себе кофеин повышает уровень сахара в крови, и это без учета дополнительного сахара, содержащегося в некоторых напитках с кофеином. У вас также могут развиться боли в желудке после употребления кофеина, а большие количества могут нанести серьезный ущерб, если у вас кислотный рефлюкс или изжога. Кофеин хорош в умеренных количествах, но сначала вам нужно определить, что считается «умеренностью». Исследования показывают, что безопасный предел для большинства взрослых — четыре чашки кофе в день — меньше, чем регулярно выпивают многие студенты.
Жиры
Вас должны беспокоить два типа диетических жиров: натуральные жиры и трансжиры. Натуральные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, и в небольших количествах они не вредны для вас. Однако трансжиры вредны для здоровья и содержатся в большинстве нездоровой пищи. Трансжиры в продуктах питания, также называемые гидрогенизированными маслами, придают приятную консистенцию во рту, а также значительно продлевают срок хранения продукта.Консерванты в маслах на основе трансжиров позволяют предприятиям общепита использовать их повторно несколько раз.
Помимо жареных во фритюре продуктов, трансжиры содержатся во всех видах закусок: пончики, печенье, замороженная пицца, печенье, крекеры и выпечка. Те, кто регулярно перекусывает нездоровой пищей и картофелем фри, рискуют вызвать сердечную недостаточность и инсульт из-за повышенного кровяного давления. Повышенный риск диабета также связан с чрезмерным потреблением трансжиров.
Углеводы и сахар
Диеты с ограничением углеводов и сахара популярны, хотя углеводы и сахар не всегда вредны для вас.Углеводы естественного происхождения, например, во фруктах и овощах, богаты клетчаткой; фрукты и овощи также содержат глюкозу, здоровый сахар естественного происхождения. Когда вы едите продукты, вы запускаете естественный инсулиновый ответ в своем теле, поскольку углеводы и глюкоза расщепляются на молекулы сахара, которые повышают уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который заставляет молекулы сахара преобразовываться в энергию; любой излишек сахара откладывается в виде жира.
Когда вы едите чипсы, лапшу или выпечку из рафинированной муки или фруктозы, поджелудочная железа не может справиться с сахарным приливом.Поскольку в пище не хватает пищевых волокон, нет триггера для выработки достаточного количества инсулина, чтобы контролировать избыток сахара в крови. Следовательно, вы начнете хотеть больше сладких продуктов, приготовленных из рафинированной муки, в то время как ваше тело изо всех сил пытается переработать то, что вы уже съели; Вот почему вы можете жаждать сладкого уже через несколько часов после того, как съедите макароны. Избыточные молекулы сахара превращаются в жир, что, в свою очередь, способствует увеличению веса. Со временем употребление слишком большого количества плохих углеводов также может привести к развитию диабета 2 типа.
Мясные полуфабрикаты
Вяленая говядина, ланч из гастронома, упаковка болоньи, восхитительный бекон: все это может показаться привлекательным и недорогим вариантом.Но то, что это мясо можно включить в группу продуктов питания, не означает, что оно полезно для здоровья. Каждый из них содержит консервант, называемый нитратом натрия, химическим веществом, которое вызывает изменения в ваших артериях, которые приводят к сердечным заболеваниям, что также может повредить вашей способности перерабатывать сахар. Нитраты также связаны с множественными видами рака у детей.
Натрий
Следить за потреблением натрия — значит больше, чем избегать солонки во время обеда.Американцы любят обработанные продукты, но в большинстве своем они содержат натрий. По данным Американской кардиологической ассоциации, почти три четверти соли, которую мы едим, поступает из обработанных пищевых продуктов. Для студентов колледжа это недорогие упакованные в коробки макароны и сыр, а также другая обычная еда в общежитии, такая как лапша рамэн, консервированные супы и соленые закуски, такие как чипсы и крекеры. Центры по контролю за заболеваниями определили шесть самых соленых продуктов, которые мы едим, и все они будут узнаваемы студентами, живущими с ограниченным бюджетом: хлеб и булочки, мясное ассорти и мясные деликатесы, пицца, куриные наггетсы, суп и бутерброды.
Каждый из них содержит вдвое больше рекомендуемой нормы натрия на полный день. Студенты, которые регулярно употребляют пищу с высоким содержанием натрия, рискуют поднять кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту.
Освоение столовой
Большинство учеников младших классов питаются планами питания, предлагаемыми школой. У студентов-резидентов, у которых нет кухни, нет выбора, и даже студенты, обучающиеся в пригородных поездках, могут обнаружить, что их расписание занятий способствует регулярному питанию в кампусе.К счастью, школы начали предлагать более здоровый выбор, чем в предыдущие десятилетия. В 2014 году более 200 университетов соблюдали постные понедельники в своих столовых. Сегодня большинство колледжей и университетов признают, что их студенты имеют разнообразные диетические потребности, и предлагают широкий выбор традиционных, вегетарианских и веганских блюд.
Независимо от того, является ли ваша школа маленьким гуманитарным колледжем или крупным государственным университетом, ваш план питания, вероятно, будет обеспечиваться за счет традиционного основного продукта колледжа: столовой с неограниченным количеством еды.Студенты колледжа, особенно первокурсники, которые впервые сами выбирают себе еду, могут найти столовую ошеломляющей. Умение ориентироваться во всех доступных вариантах питания может не только помочь вам избежать употребления Freshman 15, но и подготовить вас к здоровому питанию.
Советы и рекомендации по хорошему питанию в столовой
Расширить все
Планируйте наперед.
Просмотрите меню столовой в Интернете перед едой. Это должно помешать вам поддаться голоду и съесть первое, что вы увидите. В некоторых школах также есть инструменты, которые рассчитывают содержание питательных веществ и информацию о калориях. Заблаговременное планирование может быть особенно полезным, когда дело касается завтрака; решайте, что заказать перед сном, и вам не придется принимать решение, пока вы не в себе.
Запомните свои группы продуктов.
Вам не нужно вести дневник питания, но помните о базовом питании. Отключите сирену из жареного картофеля и ешьте много фруктов и овощей, стремясь к как можно большему количеству красок. Возьмите за правило класть на тарелку источник белка и что-нибудь свежее при каждом приеме пищи.
Эксперимент.
Большинство кафетериев стремятся предлагать своим ученикам интересные закуски и гарниры, а во многих столовых регулярно меняют свое меню.Воспользуйтесь возможностью попробовать что-то немного отличное от вашего обычного тарифа.
Расширьте свое определение салата.
Во многих американских семьях салат — это небольшой гарнир. Измените свое мышление. Подумайте о том, чтобы приготовить салат с белком в качестве основного ингредиента, будь то кусок жареного лосося, куриная грудка, белковая киноа или тофу. Затем добавьте овощи и фрукты для цвета и вкуса, а затем добавьте орехи или семена для дополнительного белка и текстуры.
Новый взгляд на десерт.
Десерт не всегда означает замороженный йогурт с покрошенным сверху печеньем пяти видов. Фрукты, содержащие натуральный сахар, повышают вашу энергию и удовлетворяют сладкоежек во время или после долгого дня занятий. Конечно, вы можете дополнить свою столовую мягким сервизом фруктами, но время от времени подумайте о том, чтобы попробовать греческий йогурт или яблоки и арахисовое масло.
Пейте больше воды.
По всему кампусу разбросаны автоматы с газировкой, но все, что они предлагают, абсолютно пусто. Безалкогольные напитки содержат больше сахара и натрия, чем вам нужно, не говоря уже о химикатах и консервантах, и они наносят ущерб вашим зубам, талии и уровню энергии. Вместо этого по возможности пейте воду и носите в рюкзаке бутылку для пополнения запасов между занятиями. Сохранение гидратации приводит к улучшению состояния кожи, увеличению энергии и улучшению общего состояния здоровья.
Планируйте заранее, чтобы избежать торгового автомата.
Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат. Студенты колледжа едят много и в любой момент проголодаются. Имея это в виду, убедитесь, что ваши закуски питательны. Возьмите яблоко из столовой или положите в рюкзак коробку батончиков мюсли; если вы несете что-нибудь полезное, у вас будет меньше соблазна импульсивно купить шоколадный батончик.
Кухня в общежитии
Как правило, новички в колледже делят место с относительно незнакомым человеком.Такое расположение обычно означает, что вы будете делить компактный холодильник, микроволновую печь и, если вам повезет, пару полок для еды. Возможно, вам не нравится та же еда, что и вашему соседу по комнате, поэтому лучше выделить свою половину пространства и спланировать ее соответствующим образом.
Хотя вы, вероятно, не сможете готовить здоровую пищу в общежитии каждый день, вы все равно можете держать под рукой достаточно питательной еды. При комнатной температуре можно хранить разнообразную здоровую пищу, включая фрукты, некоторые овощи и закуски.Базовый список покупок для общежития может выглядеть так:
Фрукты и овощи Все остальное
Салат с зеленью в пакетиках Греческий йогурт на одну порцию
Фрукты на выбор Молоко
Нарезанный кубиками сельдерей, морковь, лук или кабачки (свежие или предварительно нарезанные в мешках) Цельнозерновая крупа
Сухофрукты Коричневый рис на одну порцию
Помидоры и авокадо Попкорн
Прием пищи в микроволновой печи
Немного творчества может иметь большое значение с микроволновой печью.Рассмотрим:
Расширить все
Яичница
Яичница-болтунья — быстрый и легкий источник белковой пищи. Обязательно добавьте тертый сыр или свежие нарезанные овощи. Вы также можете легко варить яйца вкрутую в микроволновой печи.
Лапша рамэн
Лапша рамэн является основным продуктом питания в колледжах, но заранее упакованные с ней приправы, как правило, содержат много натрия и консервантов.Для более здорового варианта выбросьте пакет и приготовьте лапшу как обычно, добавив тертый сыр или кусочки свежих овощей.
Коричневый рис
Варить сверху коричневого риса в мешке с запеченными в микроволновой печи овощами для жаркого движения; заправить соевым соусом с низким содержанием натрия.
Картофель
Запекать белый или сладкий картофель в микроволновой печи. Посыпьте сладкий картофель коричневым сахаром и маслом, а белый картофель посыпьте сыром, простым йогуртом и нарезанным луком.
Студенты, склонные к приключениям, могут приготовить множество других сложных блюд в микроволновой печи. Если вы хотите питаться здоровой пищей, не бродя по университетскому городку, обязательно попробуйте эти рецепты.
Расширить все
Мягкие тако с черной фасолью и кукурузой
0,5 стакана сметаны
1 банка (4 унции) острого зеленого чили
1 банка (15 унций) черных бобов
1 банка (15 унций) кукурузных зерен
1 столовая ложка порошка чили
8 (8 дюймов) мучные лепешки
1.5 чашек тертого салата
1 чашка тертого сыра Чеддер
Смешайте сметану и зеленый перец чили в небольшой миске и отставьте.
Слейте воду с бобов и поместите в миску, пригодную для использования в микроволновой печи.
Добавьте кукурузу (с жидкостью) и нагрейте, периодически помешивая.
Слейте жидкость и добавьте порошок чили.
Положите 2 мучные лепешки на тарелку и нагрейте 30 секунд.
Выложите смесь черных бобов ложкой на центры и по желанию полейте листьями салата, сыром и сметаной.
Овсяная каша с тыквенным пирогом
0,5 стакана цельнозерновой овсянки
1 стакан воды
0,25 стакана несладкого миндального молока
0,5 стакана чистого тыквенного пюре
1 пакет подсластителя (мед для не веганов)
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка специи для тыквенного пирога
1 грецкие орехи (по желанию)
Разогрейте воду и овсяные хлопья в микроволновой печи в течение 2 минут.
Добавьте миндальное молоко, чтобы оно приобрело кремообразную консистенцию.
Добавьте тыквенное пюре, подсластитель и перемешайте.
Сверху посыпьте корицей, приправами для тыквенного пирога и грецкими орехами.
Роллы с курицей и салатом
1 банка (10 унций) измельчить курицу, высушить и обжарить
2 столовые ложки нарезанного лука
2 столовые ложки майонеза
2 столовые ложки свежей сальсы
соль и перец по вкусу
3 (10-дюймовые) лепешки из муки
6 листьев салата
В небольшой миске смешайте курицу, лук, майонез, сальсу, соль и перец.
Выложите на каждую тортилью два листа салата, затем равномерно разделите смесь куриного салата между каждой тортильей и скатайте или «заверните».
Правильное питание при ограниченном бюджете
Большинство студентов колледжей, которым посчастливилось иметь доступ к кухне, по-прежнему имеют ограниченный бюджет. Даже на самых модных кухнях в новых домах не хватает дополнительного оборудования, облегчающего приготовление пищи, например миксеров, тостеров, блендеров или электрических сковородок. Тем не менее, вы все равно можете держать под рукой немного еды, из которой можно быстро приготовить здоровую еду.
Заблаговременное планирование питания поможет вам сэкономить время и деньги. Вы можете использовать более дорогие или эзотерические ингредиенты более одного раза и планировать использовать все свежие продукты, которые вы покупаете, прежде чем они испортятся. При планировании учитывайте свое расписание и выбирайте сочетание очень простых и, если вы любите готовить, более сложных рецептов, когда у вас есть время. Некоторые повара готовят большие блюда и планируют съесть остатки в другое время; другие готовят все в свободное время, например, в выходные, и при необходимости разогревают еду.
Какой бы стиль кулинарии вам ни подходил, всегда продумывайте стратегию покупок и составляйте список после того, как вы выбрали рецепты. Делая покупки, придерживайтесь этого списка и избегайте импульсивных покупок. Составьте список покупок по приемам пищи.
Завтрак: Зерновые, овсяные хлопья, йогурт, фрукты, цельнозерновые бублики
Обед: Ингредиенты для сэндвичей, цельнозерновой хлеб, фрукты. Примите во внимание другие способы приготовления пищи и запланируйте упаковку обедов с остатками, которые можно использовать в салатах и бутербродах.
Первые блюда: Свежие или замороженные овощи, рис в коробках, гарниры из макарон и источники белка. Индивидуально упаковывайте белок (куриные грудки, рыбное филе или порции говяжьего фарша), затем заморозьте. Сформируйте котлеты из говяжьего фарша и заморозьте.
Закуски: Попкорн, чипсы и сальса, яйца вкрутую, молодая морковь и заправка для ранчо, пирожные из смеси
Другие стратегии совершения покупок с ограниченным бюджетом включают покупки за пределами продуктового магазина.Такие предметы первой необходимости, как свежие продукты, молочные продукты и мясо, всегда приставлены к стенам, а внутренние проходы заполнены обработанными продуктами. Для более дорогих предметов, которые вы хотите иметь под рукой, например, специй и заправок для салатов, покупайте по одной во время каждой поездки по магазинам, пока у вас не появится выбор из множества. В дополнение к запланированным блюдам держите под рукой салатную зелень и сыры; большинство остатков мяса или рыбы можно превратить в салат с небольшим количеством сырной крошки и свежими овощами.
Примечание редактора: эта статья содержит общую информацию и не предназначена для замены профессионального совета.Перед принятием решения по вопросам, связанным со здоровьем, проконсультируйтесь с профессиональным консультантом.
Последнее обновление: 27 октября 2020 г. ВЕРНУТЬСЯ В начало
Наши 50 самых популярных полезных рецептов | Здоровое питание, еда, рецепты и советы: Food Network
Нет.50: Куриная марсала с пряностями
Это блюдо, приправленное низкокалорийными обжаренными грибами и вялеными помидорами, является одновременно полезным и сытным. Немного сливочного масла отлично подходит для соуса — легкое прикосновение добавляет сливочной насыщенности.
Получите рецепт: Куриная марсала с пряностями
Нет.49: Лимонный пирог с йогуртом
Полезное для сердца оливковое масло и богатый белком греческий йогурт заменяют сливочное масло в этом лимонном пироге. Яичные белки также помогают снизить количество калорий, жира и холестерина.
Получите рецепт: Лимонный пирог с йогуртом
Нет.48: Небрежные шутки
Эти мясистые, неряшливые джо в стиле кафетерия имеют весь вкус бутерброда, на котором вы выросли, но они очень постные, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо, когда готовите их для своей семьи.
Получите рецепт: Небрежный Джо
Нет.47: Обжаренный лосось с капустой и яблочным салатом
Изюминкой этого блюда является салат из капусты. Он хрустящий, острый и сладкий!
Получите рецепт: Обжаренный лосось с капустой и яблочным салатом
Нет.46: Овощной суп из чечевицы Ины
Доверьтесь Ине и ее рецепту полезного овощного супа из чечевицы. Фаворит фанатов получил сотни 5-звездочных отзывов.
Получите рецепт: Чечевичный овощной суп
Нет.45: Смузи из смеси ягод и банана
Если у вас есть всего 5 минут, у вас есть время, чтобы приготовить богатый питательными веществами завтрак или закуску из 5 ингредиентов.
Получите рецепт: Смузи из смеси ягод и банана (и миска для смузи)
Нет.44: Запеканка на завтрак
Здоровая кулинария не всегда означает использование продуктов с низким содержанием жира. Полножирный чеддер и пармезан вместе настолько хороши в этой простой в приготовлении запеканке, что даже небольшого количества ингредиентов достаточно.
Получите рецепт: Запеканка на завтрак
Нет.43: Жареный лосось Giada с глазурью из зелени и горчицы
Чтобы приготовить сочный 5-звездочный жареный лосось Giada, нужно меньше 20 минут. Сделайте его на ужин на ночь, а остатки используйте для посыпки зелени или превратите в салат из лосося позже на неделе.
Получите рецепт: Жареный лосось в горчичной глазури с пряностями
Нет.42: 30 яичных чашек с беконом и беконом
Все, что вы когда-либо жаждали от завтрака в закусочной, содержится в этом удобном для Whole30 рецепте, который легко приготовить для толпы.
Получите рецепт: Whole30 бекон и яичные чашки
Нет.41: Тако из свинины в медленном приготовлении
Невозможно устоять перед ароматной и нежной свиной лопаткой после того, как ее медленно тушат в курином бульоне и ароматных специях.
Получите рецепт: Тако из свинины в медленном приготовлении
Нет.40: Овощной суп с лапшой
Этот суп так же хорош на ужин, как и на обед — он согревает и успокаивает и идеально подходит для дождливого дня.
Получите рецепт: Овощной суп с лапшой
Нет.39: Торт с едой ангела
Альтон добавляет апельсиновый экстракт в свой пирог с едой ангела, чтобы сделать этот классический нежирный десерт цитрусовым.
Получите рецепт: Торт Еда Ангела
Нет.38: Черничный компот
Для приготовления этой сладкой фруктовой начинки нужно всего 4 ингредиента. Попробуйте его с овсяными хлопьями или оладьями из цельнозерновой муки.
Получите рецепт: Черничный компот
Нет.37: Цыпленок Джиады Салтимбокка
Один укус, и вы поймете, почему Giada’s Chicken Saltimbocca (приготовленная из нежной курицы, листового шпината, а также соленого прошутто и пармезана) является фаворитом 5-звездочных фанатов.
Получите рецепт: Сальтимбокка с курицей
Нет.36: Спагетти, кабачки и фрикадельки
Всем понравятся богатые питательными веществами тыквенные спагетти, если вам понравятся паста с сочными тефтелями и быстрая домашняя маринара.
Получите рецепт: Спагетти, кабачки и фрикадельки
Нет.35: Цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра
Забудьте о куриных крылышках. Наша здоровая цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра придаст вам острый вкус буйвола без лишних жиров и калорий.
Получите рецепт: Цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра
Нет.34: Жареная цветная капуста и брокколи Элли
Жарьте партию жареной цветной капусты и брокколи Ellie’s по воскресеньям, и вы найдете новые способы добавлять овощи в такие блюда, как салаты, макаронные изделия и зерновые тарелки в течение всей недели.
Получите рецепт: Жареная цветная капуста и брокколи
Нет.33: Тосканский овощной суп Элли
Сделайте большую партию успокаивающего овощного супа Элли и хорошо ешьте всю неделю. На приготовление уходит всего 35 минут, а на порцию приходится всего 145 калорий и 4 грамма жира.
Получите рецепт: Тосканский овощной суп
Нет.32: Три боба Элли и чили из говядины
Секретный ингредиент сытного чили из говядины и фасоли Элли — это смелый перец чили чипотле в соусе адобо.
Получите рецепт: Чили из трех бобов и говядины
Нет.31: Креветки и крупа с лимоном и чесноком
В этой удобной пище вы не найдете кусочков масла. Однако не беспокойтесь об аромате; эти креветки очень пикантны из-за лимона и чеснока.
Получите рецепт: Креветки и крупа с лимоном и чесноком
Нет.30: Масло и уксус Slaw
Это хрустящее острое блюдо идеально подходит для всего, от начинки гамбургеров с индейкой до жареного лосося.
Получите рецепт: Масло и уксус Slaw
Нет.29: Салат из киноа
Квиноа, «новый» ингредиент, который существует уже тысячи лет, представляет собой крошечное зерно с высоким содержанием белка из Южной Америки. Его прозвали «чудо-зерном», потому что оно готовится быстрее, чем рис, практически надежно, а также легче и питательнее, чем другие зерна.
Получите рецепт: Салат из киноа
Нет.28: Куриные бедра терияки
Свежий чеснок и имбирь, острые хлопья красного перца, поджаренные семена кунжута — в этих простых (и вкусных) куриных бедрах есть столько достоинств.
Получите рецепт: Куриные бедра терияки
Нет.27: Жаркое с креветками Ри
Фрай для смешивания креветок Ree’s Shrimp Stir Fry, богатый цветом, вкусом и нежирным белком, является фаворитом поклонников.
Получите рецепт: Креветки Стир-Фрай
Нет.26: низкокалорийный феттучини Альфредо
Умные подмены, такие как нежирный сливочный сыр и молоко, создают версию соуса Альфредо, которая остается шелковистой и насыщенной, но с гораздо меньшим содержанием жира и калорий, чем традиционные версии.
Получите рецепт: Низкокалорийный феттучини Альфредо
Нет.25: Маринованная куриная грудка
Наши маринованные куриные грудки — это именно то, чем и должно быть курица: сочное, нежное и очень универсальное. Сочетайте их с зеленым салатом или тушеными овощами, чтобы получить здоровую полноценную еду.
Получите рецепт: Маринованная куриная грудка
Нет.24: Завтрак буррито
Цельнозерновые буррито на завтрак Элли — отличный способ начать свой день с рук, упакованный овощами.
Получите рецепт: Буррито на завтрак
Нет.23: Пудинг из семян чиа Джиады
Сливочно-сладкий пудинг с семенами чиа от Giada легко собрать. Кроме того, его можно есть на десерт, закуску или даже на завтрак.
Получите рецепт: Пудинг из семян чиа
Нет.22: Оправленный суп из брокколи и чеддера
Кто сказал, что нужно вырезать сыр, чтобы есть здорово? Этот сливочный суп с начинкой из чеддера доказывает, что полезный для вас вкус может быть таким же вкусным.
Получите рецепт: Оздоровительный суп из брокколи и чеддера
Нет.21: Свиные отбивные с яблоками и картофельным пюре с чесноком
Наши отбивные из свиной корейки с измельченным картофелем из молоди — идеальное уютное блюдо, которое можно приготовить на скорую руку холодной ночью. И, что еще лучше, все готово всего за 40 минут.
Получите рецепт: Свиные отбивные с яблоками и чесноком, картофельный пюре
Нет.20. Сладкий картофель Хассельбэк
Картофель хассельбек — это цельный картофель, нарезанный веерообразно, посыпанный маслом, а затем обжаренный. В результате получается хрустящая снаружи и кремовая на внутренней стороне.
Получите рецепт: Сладкий картофель Hasselback
Нет.19: Свиная вырезка Ины, маринованная в травах
Потратьте пару минут на то, чтобы собрать маринад из цитрусовых и зелени в полиэтиленовом пакете, а затем добавить свиное филе. Дайте ароматам смешаться в течение нескольких часов или на ночь, запекайте их всего 15 минут, и вы поймете, почему постное и ароматное блюдо из свинины Ины является фаворитом поклонников.
Получите рецепт: Свиная вырезка, маринованная в травах
Нет.18: Паста Рэйчел и фасоли
Рэйчел благодарит своего дедушку за этот согревающий нежирный рецепт, сытное сочетание пасты диталини, бобов каннеллини и овощей.
Получите рецепт: Макаронные изделия и фасоль: Pasta e Fagioli
Нет.17: жаркое из говядины
«Лучшее в жарком, это то, что вы можете заменить овощи, которые вам нравятся больше всего», — говорит Триша.
Получите рецепт: Жаркое из говядины
Нет.16: Гаспачо
В рецепте лета в миске Альтона используются созревшие в виноградной лозе помидоры и огурцы для яркого, чистого вкуса, приправленного такими ароматизаторами, как бальзамический уксус и тмин.
Получите рецепт: Гаспачо
Нет.15: Зеленая фасоль с лимоном и чесноком
Держите этот рецепт чесночных и цитрусовых зеленых бобов в заднем кармане. Они подходят практически ко всему, на приготовление уходит всего 17 минут от начала до конца, а на порцию приходится всего 122 калории.
Получите рецепт: Зеленая фасоль с лимоном и чесноком
Нет.14: Полезный рис с цветной капустой
Сторонники углеводов повсюду ухватились за тренд на рис с цветной капустой (и это примерно 1/4 углеводов, чем в традиционном рисе, неудивительно, почему). Как только вы увидите, как легко приготовить этот полезный гарнир дома, вы больше никогда не будете тратить деньги на покупные сорта.
Получите рецепт: Здоровая цветная капуста с рисом
Нет.13: Духовка Элли «Фри»
Утолите свою жажду без всего жира и калорий традиционного картофеля фри с помощью версии Элли, запеченной в духовке.
Получите рецепт: Духовка «Фри»
Нет.12: Цыпленок по-римски Джиады
Дерзкий, ароматный цыпленок Джады идеально подходит для развлечения, так как вы можете приготовить его заранее и просто разогреть, когда придет время подавать.
Получите рецепт: Цыпленок по-римски
Нет.11: Лосось Гиады, запеченный в фольге
Запекание лосося в фольге позволяет полностью впитать лимонный сок и аромат трав без добавления жиров.
Получите рецепт: Лосось, запеченный в фольге
Нет.10: Овощной суп из сада Альтона
Помидоры, стручковая фасоль, лук-порей, морковь, кукуруза и картофель … все они идут в горшок, чтобы приготовить овощной суп Alton’s Garden. Каждая порция содержит всего 255 калорий.
Получите рецепт: Суп из садовых овощей
Нет.9. Американский салат из макарон
Сложите это любимое блюдо в яркую чашу и наблюдайте, как он исчезает; это классическая кухня в лучшем виде. В этой версии используется меньше майонеза, чем в традиционных рецептах, но она имеет всю сливочную консистенцию, о которой вы мечтаете.
Получите рецепт: Американский салат из макарон
Нет.8: Шпинат, обжаренный с чесноком
Если у вас есть 10 минут, у вас будет время приготовить классический лимонный обжаренный шпинат Ины.
Получите рецепт: Шпинат, обжаренный с чесноком
Нет.7. Жаркое из курицы и брокколи
Замаринуйте курицу, пока готовите остальные ингредиенты, и эта классическая еда быстрого приготовления на вынос будет готова менее чем за 30 минут — это быстрее, чем доставка, с меньшим содержанием натрия и жира.
Получите рецепт: Жаркое с курицей и брокколи
Нет.6: Чечевичный суп Альтона
Питательный 5-звездочный суп
Alton наполнен чечевицей и овощами. Кроме того, в одной порции содержится 372 калории и 8 граммов жира.
Получите рецепт: Суп из чечевицы
Нет.5: Свиная вырезка Элли с приправами
Натирание 6 специй и приправ, которые, вероятно, уже есть в кладовой, — это ключ к нежному блюду Элли из свинины.
Получите рецепт: Свиная вырезка с приправами
Нет.4. Замороженные фруктовые смузи
Храните фрукты в морозильной камере, и, скорее всего, у вас всегда будут под рукой ингредиенты, необходимые для приготовления этого питательного и легко адаптируемого смузи.
Получите рецепт: Замороженные фруктовые смузи
Нет.3: Жареная морковь Ины
Морковь, оливковое масло, укроп, соль и перец: это все, что вам нужно, чтобы приготовить любимую фанатами жареную морковь Ины.
Получите рецепт: Жареная морковь
Нет.2: Жареная брюссельская капуста Ины
Нежные хрустящие ростки Ины просто обжариваются с оливковым маслом, солью и перцем, и получается классический вкус, который невозможно превзойти. Один рецензент сказал, что это даже покорило детей: «Мои дети всегда ненавидели брюссельскую капусту, пока я не приготовил этот рецепт. Им она понравилась!»
Получите рецепт: Жареная брюссельская капуста
Нет.1: Запеченный в духовке лосось
Держите этот рецепт в заднем кармане на ночь, когда кажется, что у вас нет времени готовить ужин. Это займет всего 20 минут от начала до конца.
Получите рецепт: Лосось, запеченный в духовке
Как правильно питаться во время беременности
Мясо, рыба, яйца, бобы и другие растительные источники белка
Белок создает новую ткань для костей, мышц и органов, поэтому жизненно важно помочь вашему ребенку расти.Есть много хороших источников белка:
фасоль
импульсов
рыб
яиц
мясо (но избегайте печени)
птица
гаек.
Растительные источники белка, такие как фасоль, нут и чечевица, отлично подходят для вашего рациона. Они от природы содержат мало жира и содержат белок, клетчатку, витамины и минералы. Они также могут считаться одной порцией ваших 5-дневных рационов питания. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может потребоваться добавка витамина B12, поскольку мясо обычно является основным источником.У нас есть больше информации о здоровом и сбалансированном питании, если вы придерживаетесь вегетарианской, веганской или растительной диеты.
Если это входит в ваш рацион, старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю. Одна из них должна быть жирной рыбой, такой как лосось, сардины или скумбрия. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, если вы беременны или пытаетесь забеременеть.
Яйца, произведенные в соответствии с Сводом правил британского льва (отмеченным красным львом), безопасны для беременных женщин в сыром или частично приготовленном виде.Если на них не отпечатан красный лев, яйца следует прожарить. Узнайте больше о том, как есть яйца во время беременности.
Если вы едите мясо, выбирайте нежирные нарезки и старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса (например, бекона, ветчины и сосисок). Узнайте больше о некоторых заменах здорового питания, которые вы можете попробовать во время беременности. Убедитесь, что все мясо тщательно приготовлено и в нем нет розового мяса.
Хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты
В эту группу также входят такие продукты, как кускус, полента, ямс и другие злаки и крахмалистые корни.Продукты, содержащие крахмалистые углеводы, полны энергии, и они должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите.
Выбирайте цельнозерновые, цельнозерновые или мультизерновые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия. Это даст вам больше клетчатки и других питательных веществ, и вы почувствуете сытость. Шкурку можно оставить на картофеле и при его приготовлении — так дешевле, проще и питательнее!
Молоко и молочные продукты
Молочные продукты включают молоко, сыр и йогурт.Есть несколько сыров, которых следует избегать во время беременности.
Молочные продукты — хороший источник кальция, который важен для крепких костей и зубов. По возможности лучше выбирать варианты с низким или пониженным содержанием жира. Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.
Healthy Start: здоровое питание во время беременности
Healthy Start — это государственная программа в Англии, Уэльсе и Северной Ирландии.Программа предлагает ваучеры молодым беременным женщинам (до 18 лет) и беременным женщинам с низким доходом или семьям с детьми до 4 лет. Эти купоны можно использовать для покупки определенных продуктов и витаминов, и для их получения вам должно быть не менее 10 недель беременности.
Похожая схема под названием Best Start Foods действует в Шотландии. Узнайте больше об этих схемах на веб-сайте First Steps Nutrition.
Мне трудно придерживаться сбалансированной диеты, так как от большого количества продуктов меня тошнит.Может ли это навредить моему ребенку?
Многие женщины плохо себя чувствуют во время беременности, особенно в первые 3 месяца. Когда вы болеете довольно часто, вам может казаться, что вы не обеспечиваете своего ребенка правильным питанием. Постарайтесь не волноваться, нет никаких доказательств того, что болезнь во время беременности влияет на питание вашего ребенка. Если вы серьезно заболели и ничего не можете подавить, поговорите со своей акушеркой.
Старайтесь есть часто небольшими порциями, чтобы не снизить уровень сахара в крови.Есть некоторые научные доказательства того, что продукты или напитки, содержащие имбирь, помогают при легком или умеренном недомогании во время беременности.
Еда и еда | Alzheimer’s Association
Регулярное полноценное питание может стать проблемой для людей, живущих на средней и поздней стадиях болезни Альцгеймера. Они могут быть перегружены выбором слишком большого количества продуктов, забыть поесть или подумать, что они уже поели.
Советы по питанию
Правильное питание важно для сохранения силы и здоровья тела.Для человека с болезнью Альцгеймера или деменцией плохое питание может усилить поведенческие симптомы и вызвать потерю веса.
Основные советы по питанию, приведенные ниже, могут помочь улучшить здоровье человека с деменцией, а также улучшить ваше здоровье как лицо, осуществляющее уход.
Обеспечьте сбалансированное питание с разнообразными продуктами. Предлагайте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирные белковые продукты.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Некоторое количество жиров важно для здоровья, но не все жиры одинаковы. Не употребляйте жиры, вредные для здоровья сердца, такие как сливочное масло, твердый жир, сало и жирные куски мяса.
Сократите потребление рафинированного сахара. Рафинированный сахар, часто содержащийся в обработанных пищевых продуктах, содержит калории, но не имеет витаминов, минералов и клетчатки. Вы можете приручить сладкоежек более полезными для здоровья продуктами, такими как фрукты или сладкая выпечка. Но обратите внимание, что на более поздних стадиях болезни Альцгеймера, если потеря аппетита является проблемой, добавление сахара в пищу может стимулировать прием пищи.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием натрия и используйте меньше соли. Большинство людей в США потребляют слишком много натрия, что влияет на кровяное давление. Как
в качестве альтернативы используйте специи или травы, чтобы приправить пищу.
Людям с болезнью Альцгеймера или деменцией не требуется особая диета. Как и в случае с любым другим человеком, сбалансированная и питательная диета важна для здоровья в целом.
По мере прогрессирования болезни может стать проблемой потеря аппетита и потеря веса.В таких случаях врач может посоветовать добавки между приемами пищи, чтобы добавить калорий.
Отсутствие обезвоживания также может быть проблемой. Поощряйте потребление жидкости, предлагая маленькие
чашки воды или других жидкостей в течение дня или продукты с высоким содержанием воды,
такие как фрукты, супы, молочные коктейли и смузи.
Возможные причины плохого аппетита
Не распознает еду. Человек может больше не узнавать продукты, которые вы кладете на его тарелку.
Плохо подогнанные протезы. Прием пищи может быть болезненным, но человек может не сказать вам об этом. Убедитесь, что протезы подходят, и регулярно посещайте стоматолога.
Лекарства. Новые лекарства или изменение дозировки могут повлиять на аппетит. Если вы заметили изменение, позвоните врачу.
Недостаточно упражнений. Недостаток физической активности снижает аппетит. Поощряйте простые упражнения, такие как прогулка, работа в саду или мытье посуды.
Снижение обоняния и вкуса. Человек с деменцией может не есть, потому что пища может не иметь такого приятного запаха или вкуса, как раньше.
Сделайте время еды спокойным и комфортным
На средних стадиях болезни Альцгеймера отвлечение, слишком много вариантов выбора и изменения восприятия, вкуса и запаха могут затруднить прием пищи. Следующие советы могут помочь:
Не отвлекайтесь. Подавайте блюда в тихой обстановке, вдали от телевизора и других отвлекающих факторов.
Сохраняйте простоту сервировки стола. Избегайте узорчатых тарелок, скатертей и
салфетки, которые могут сбить человека с толку. Использование цвета для контрастирования пластин против
скатерть или салфетка могут помочь человеку различить
еда с тарелки или стола. Рассмотрите возможность использования пластиковой скатерти, салфеток или салфеток
. фартуки, чтобы облегчить уборку.Обеспечьте только посуду, необходимую для еды, чтобы избежать путаницы.
Отличите еду от тарелки. Изменения в зрительных и пространственных способностях могут затруднить человеку с деменцией различение еды от тарелки или тарелки со стола. Можно использовать белые тарелки или миски с салфеткой контрастного цвета. Избегайте узорчатой посуды, скатертей и ковриков.
Проверьте температуру продуктов. Человек, страдающий деменцией, может быть не в состоянии определить, слишком ли жарко, чтобы есть или пить.Перед подачей на стол всегда проверяйте температуру продуктов и напитков.
Предлагайте по одному продукту за раз. Человек может быть не в состоянии выбрать продукты на своей тарелке. Подавайте только одно или два блюда за раз. Например, подайте картофельное пюре после основного блюда.
Будьте гибкими с предпочтениями в еде. Возможно, у человека внезапно появятся определенные предпочтения в еде или он откажется от продуктов, которые ему нравились в прошлом.
Дайте достаточно времени, чтобы поесть. Имейте в виду, что для
может потребоваться час или больше. человек, чтобы закончить.
Ешьте вместе. Дайте человеку возможность есть вместе с другими. Социальное соблюдение времени приема пищи может побудить человека есть.
Имейте в виду, что человек может не помнить, когда или она ел. Если человек продолжает спрашивать о завтраке, подумайте о том, чтобы подать несколько завтраков — сок, затем тост, а затем хлопья.
Составьте план лечения болезни Альцгеймера
Есть много вопросов, на которые вам нужно будет ответить, если вы планируете будущее. Используйте Навигатор Альцгеймера — наш бесплатный онлайн-инструмент — чтобы направлять вас при составлении плана.
Перейти к навигатору болезни Альцгеймера
Поощрять независимость
На средней стадии болезни Альцгеймера позвольте человеку с деменцией быть максимально независимым во время еды. Будьте готовы помочь в случае необходимости.
Максимально использовать способности человека. Адаптируйте сервировочную посуду и кухонные принадлежности для облегчения еды. Вы можете подавать еду в миске, а не на тарелке, или попробовать использовать тарелку с бортиками или защитными краями. С ложкой с большой ручкой может быть сложнее обращаться, чем с вилкой, или даже позволить человеку использовать свои руки, если это проще.
Подавать закуски. Попробуйте небольшие по размеру продукты, которые легко подобрать, например куриные наггетсы, рыбные палочки, бутерброды с тунцом, дольки апельсина, приготовленную на пару брокколи или кусочки цветной капусты.Или приготовьте блюдо в виде бутерброда, чтобы получилось
человеку легче служить самому себе.
Попробуйте кормление вручную. Продемонстрируйте пищевое поведение, возложив посуду в руку человека, положив руку ему на руку и поднеся обе руки ко рту человека, чтобы откусить.
Не беспокойтесь о чистоте. Позвольте человеку как можно больше питаться собой. Ставьте миски и тарелки на нескользящую поверхность, например на ткань или полотенце.Используйте чашки и кружки с крышками, чтобы не пролить. Наполните стаканы наполовину и используйте гибкие соломинки.
Свести к минимуму проблемы с едой и питанием
На средней и поздней стадиях болезни Альцгеймера проблемы с глотанием могут привести к удушью и потере веса. Помните о проблемах безопасности и попробуйте эти советы:
Готовьте пищу, чтобы ее не было трудно пережевать или проглотить. Измельчите продукты, нарежьте их небольшими кусочками или подавайте мягкую пищу (яблочное пюре, творог и яичницу-болтунью).
Обратите внимание на признаки удушья. Избегайте продуктов, которые трудно пережевать, например сырой моркови. Поощряйте человека сесть прямо, слегка наклонив голову вперед. Если голова человека наклоняется назад, переместите ее вперед. В конце еды проверьте рот человека, чтобы убедиться, что он проглотил пищу. Изучите маневр Геймлиха в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
Устранение пониженного аппетита . Если у человека снижен аппетит, попробуйте приготовить некоторые из его или ее любимых блюд.

Фрукты и овощи	Все остальное
Салат с зеленью в пакетиках	Греческий йогурт на одну порцию
Фрукты на выбор	Молоко
Нарезанный кубиками сельдерей, морковь, лук или кабачки (свежие или предварительно нарезанные в мешках)	Цельнозерновая крупа
Сухофрукты	Коричневый рис на одну порцию
Помидоры и авокадо	Попкорн

Цитруллин спортивное питание: L-аргинин – что это такое и как его принимать спортсменам

Posted on 31.05.202125.04.2021 by alexxlab Leave a comment

L-аргинин – что это такое и как его принимать спортсменам

Аргинин – условно незаменимая и очень ценная аминокислота. В определенном количестве она вырабатывается самим организмом. Но по мере взросления ее количество снижается. С 35 лет аминокислота начинает вырабатываться в меньшем объеме. Кроме возраста причинами могут быть стрессы и заболевания, интенсивные физические нагрузки. В таком случае для восполнения объема используют аргинин в виде спортпитания.

Аргинин и его роль в организме человека

Аргинин – разновидность аминокислот, которые выступают частью белковых соединений. Условно незаменимой ее считают, поскольку в нормальном количестве она вырабатывается только у здорового человека. Не исключен риск формирования дефицита по различным причинам.

Аргинин – это общее название группы аминокислот. Он существует в виде двух химических соединений – L- и D-изомеров с одинаковым атомным составом, но разной структурой и свойствами. В ходе исследований ученые смогли выяснить, что L-аргинин более полезен для организма. Именно он был обнаружен в составе ДНК.

Аргинин играет ключевую роль в выработке орнитина и креатина. Еще он выступает донатором NO – оксида азота, который:

уменьшает количество молочной кислоты;
продлевает время до наступления истощения;
улучшает реакцию мышц на физические нагрузки, увеличивает их кровенаполнение;
улучшает спортивные результаты.

Именно способность L-изомера синтезировать молекулы оксида азота считается его наиболее важным качеством. В свою очередь, NO приводит в тонус сосуды и благоприятно сказывается на кровообращении.

Как действует L-аргинин

Что дает аргинин:

способствует выработке гормона роста;
улучшает метаболические процессы;
повышает анаболизм;
снижает количество жира в организме.

За счет увеличения количества гормона роста аргинин способствует регенерации всех тканей, что оказывает омолаживающий эффект.

Советуем изучить: «Вечно молодой: 7 продуктов, борющихся со старением».

Польза Л-аргинина для организма ярко выражена при похудении и наращивании мышечной массы. Также добавка хорошо показывает себя в общем укреплении организма за счет ряда действий:

очищения организма от шлаков, ставших результатом белкового обмена;
понижения артериального давления;
усиления мозгового кровообращения;
повышения работоспособности;
улучшения настроения;
торможения воспалений.

Таким образом, Л-аргинин проявляет высокую антиоксидантную активность и защищает сосуды от наслоения склеротических бляшек. Еще на вещество ложатся иммунные функции – оно стимулирует выработку Т-лимфоцитов (клеток иммунной системы) и увеличивает стойкость организма к внешним раздражителям.

Зачем нужен аргинин мужчинам

Польза аргинина для мужчин хорошо прослеживается в половой сфере. Добавка положительно влияет на потенцию и повышает либидо. Благодаря аргинину нормализуется работа предстательной железы, увеличивается количество и улучшается качество спермы. Аргинин нередко используют с целью профилактики:

импотенции,
мужского бесплодия,
аденомы предстательной железы.

Чем полезен аргинин для женщин

Польза L-аргинина для женщин заключается в нормализации психического состояния. Добавка помогает снять раздражение в предменструальный период и увеличить работоспособность. За счет активизации выработки фибриллярного белка аргинин предотвращает раннее увядание кожи, делая ее более упругой и эластичной. Подобное вещество часто включают во многие ухаживающие средства.

Советуем изучить: «Женское тело: 5 упражнений, которые девушкам лучше не делать».

Для чего L-аргинин нужен спортсменам

Аргинин полезен для спортсменов, поскольку в период интенсивных нагрузок потребление аминокислоты возрастает. Из-за этого возникает дефицит, могут падать спортивные показатели. В вопросе, для чего нужен аргинин спортсменам, особое значение имеет способность этой аминокислоты наращивать мышечную массу. Еще добавка очень полезна в период сушки – она помогает уменьшить процент жира в организме.

Правила приема аргинина

Дневная потребность L-аргинина для взрослого человека составляет 6 г. Но она зависит от уровня физических нагрузок и подготовки спортсмена. Для бодибилдеров дозу определяют из учета 115 мг на 1 кг веса. Средняя доза составляет от 3 до 9 г, максимальная составляет 10 г.

Как любая добавка, аргинин имеет пользу и вред. Но негативное влияние проявляется, как правило, при несоблюдении дозировок и правил приема. В таком случае могут наблюдаться неприятные симптомы:

тошнота;
одышка;
диарея;
аллергические проявления;
боли в правом подреберье;
частые смены настроения;
состояние депрессии.

Как принимать аргинин для похудения или наращивания мышечной массы:

Суточную дозировку делят на 2-3 приема.
Добавку употребляют до и после тренинга, а еще перед сном.

Чтобы добиться лучшего эффекта, стоит принять аминокислоту в течение получаса до и после занятий. На ночь прием необходим, поскольку во время сна наиболее активно вырабатывается гормон роста.

Как долго принимать аргинин: лучше вести прием циклами – после 2 месяцев делают 2-месячный перерыв, после чего употребление возобновляют на аналогичный срок.

Формы выпуска L-аргинина

В современном спортивном питании Л-аргинин представлен в нескольких формах:

Жидкость. Очень удобна для приема, не требует разведения.
Таблетки. Необходимо запивать достаточным количеством чистой питьевой воды.
Капсулы. Удобная форма выпуска, при которой не чувствуется привкус добавки.
Порошок. Можно разводить водой или другим напитком.

С чем можно сочетать Л-аргинин

Многих бодибилдеров интересует, что лучше, аргинин или креатин. На самом деле добавки дополняют друг друга. Прим креатина может вызывать залитие мышц и судороги. Аргинин же компенсирует эти эффекты, и еще улучшает пампинг.

Еще добавку можно сочетать с другими донаторами азота. Не рекомендуется использовать L-аргинин с BCAA.

Советуем изучить: «О пользе и вреде BCAA».

При сочетании таких добавок для дополнения трех аминокислот BCAA аргинин будет распадаться на основные составляющие. Прирост мышц увеличится, но как донатор NO аргинин уже не будет настолько эффективен.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Аминокислота цитруллин в спортивном питании

В необходимости для организма такой аминокислоты, как цитруллин, сегодня уже никто не сомневается. Действительно, это соединение не относится к так называемым строительным белкам, однако оно способно обезвреживать воздействие аммиака, тем самым нейтрализуя мочевину и молочную кислоту в клетках и тканях.
Помимо этого, цитруллин выполняет целый ряд ответственных функций. Он участвует в обмене веществ и улучшает циркуляцию крови, усиливает защитные функции организма и активизирует действие иммунной системы.
Кроме того, существует еще и специфическое воздействие этого вещества, которое делает его таким популярным у активно тренирующихся спортсменов.
Во-первых, он стимулирует естественное производство такой важной аминокислоты, как аргинин, помогающей снабжать работающие мышцы и ткани кровью, кислородом и необходимыми питательными веществами. Тем самым он поддерживает пампинг мускулов.
Во-вторых, цитруллин способен влиять на поддержание баланса азота в крови, что является довольно значимым фактором в процессе накачки мышц.
Наконец, активное содействие выведению мочевины и молочной кислоты, которые накапливаются в работавших мускулах, ускоряет восстановительные процессы после силовых нагрузок и нормализует белковый обмен. Это помогает быстрее снять мышечное утомление после интенсивных тренировок.
Проведенные многочисленные исследования воздействия цитруллина на организм спортсмена показали его влияние на выработку инсулина и креатина, а также повышения уровня АТФ почти на треть.
Цитруллин еще и тем полезен активно тренирующимся атлетам, что он является своеобразной энергетической добавкой. Его прием позволяет повысить интенсивность и результативность силовых нагрузок. Кроме того, он препятствует тому, чтобы возник эффект перетренированности, что особенно важно в период подготовки к соревнованиям.
Выпускается это спортивное питание в виде цитруллина малата (соединения цитруллина с яблочной кислотой). Положительные моменты можно ощутить уже на четвертые сутки после начала приема аминокислоты, однако наибольший эффект наблюдается через две недели. Рекомендуется принимать эту добавку курсами по одному-два месяца, а затем делать месячный перерыв.
Прием 6 г в сутки считается минимальной дозой, которая дает положительный результат. Для усиления воздействия можно увеличить эту дозу втрое. Специалисты советуют принимать цитруллин за полчаса до тренировок, желательно на голодный желудок. Если необходим дополнительный прием, эту спортивную добавку можно принимать утром натощак и вечером перед сном.
Сочетание цитруллина с другими препаратами (аргинином, L-карнитином, карнозином и аргинином) способно благодаря синергетическому эффекту усиливать воздействие отдельных компонентов и более предпочтительно в комплексных спортивных добавках.
Citrulline Malate Powder 300 гр Be First
Be First Citrulline Malate Powder (цитруллина малат) представляет собой сочетание аминокислоты (цитрулина) и органической соли (малата).
Цитруллин – это аминокислота, которая не входит в состав основных белков организма, но является побочным продуктом в цикле аргинина. Поэтому действие цитруллина во многом аналогично действию аргинина, регулирующего кровоснабжение.
Цитруллин в организме может образовываться из аргинина и орнитина, и сам может превращаться в эти аминокислоты. Прием цитруллина повышает концентрацию аргинина и орнитина, и, соответственно, способствует повышению продукции оксида азота, расслаблению гладких мышц стенок сосудов, что, в свою очередь, приводит к увеличению кровотока и улучшению снабжения тканей (и прежде всего мышц) кислородом, питательными веществами, ускоренному выведению вредных продуктов работы (лактата и мочевины). Цитруллин малат также угнетает деятельность ферментов, разрушающих оксид азота, обеспечивая более продолжительный эффект.
Если Вы спросите – зачем цитруллин, если есть аргинин? – то мы можем ответить, что цитруллин лучше усваивается в пищеварительном тракте, чем аргинин, значительная часть которого расщепляется в ЖКТ при пероральном приеме, поэтому прием цитруллина обеспечивает большее повышение концентрации аргинина в крови, чем прием самого аргинина.
Citrulline Malate Powder от Be First обеспечивает:
повышение концентрации аргинина в плазме крови,

увеличение продукции оксида азота,

расширение кровеносных сосудов и усиление эффекта «пампинга» на тренировке,

косвенное повышение производительности,

ускорение восстановления после тяжелых нагрузок.

Кому необходим прием цитруллина?
Всем активно тренирующимся атлетам, желающим улучшить питание мышц и ускорить их рост. Причем цитруллин показывает хорошие результаты независимо от вида спорта – велосипедисты, пловцы и бегуны получат от него не меньше пользы, чем бодибилдеры и пауэрлифтеры.
Особенно полезен цитруллин для спортсменов, отличающихся склонностью к повышенному давлению – прием цитруллина в течение недели незначительно снижал систолическое давление, а также сглаживал повышение давления и частоты пульса в результате физической нагрузки.
Цитруллин вырабатывается в организме здорового человека в достаточных количествах, но при повышенных физических нагрузках скорость его синтеза перестает покрывать потребности. К тому же дополнительный прием цитруллина позволяет интенсифицировать ряд обменных процессов, что до некоторой степени ускоряет скорость восстановления и рост мышц.
Цитруллин отодвигает предел утомления, позволяя тренироваться дольше за счет увеличения производства АТФ в мышечных клетках более чем на 30 %, а также повышения количества креатина почти на 20 %. Эта аминокислота помогает нормализовать синтез белка в мышцах, особенно при рационе пониженной калорийности. Также цитруллин снижает мышечную боль после тренировки и ускоряет восстановление.
Поэтому дополнительный прием Citrulline Malate Powder от Be First позволит Вам:
тренироваться эффективнее и упорнее, дольше работая до отказа,

ощутить более мощный пампинг и понизить субъективное ощущение напряжения,

снизить болезненность мышц после тренировки,

быстрее восстанавливаться и возвращаться к тренировкам,

испытывать меньше побочных эффектов (которые нередки при приеме аргинина),

ощутить повышение эректильной функции.

Цитруллин малат – это комплексная соль, содержащая в составе сам цитруллин и остаток яблочной кислоты (тот самый «малат»). Массовая доля цитруллина в такой формуле ниже, но малат повышает ее доступность и скорость усвоения, в результате чего цитруллин малат начинает действовать быстрее, чем другие формы цитруллина. Многие атлеты отмечали наступление эффектов от приема чистого цитруллина спустя 2 недели после начала приема, в то время как прием цитруллина в форме малата позволял ощутить эффект в первые же дни.
Эффекты цитруллина изучены и хорошо подтверждены
Данная аминокислота блокирует процессы старения, к такому выводу пришли ученые из Университета Сорбонны. Также исследование показало, что цитруллин благоприятно влияет на состав тела.
В исследовании участвовали две группы, первая принимала 160 мг цитруллина на килограмм собственного веса в сутки. Вторая группа получала такое же количество заменимых аминокислот.
Калорийность всех участников эксперимента была одинаковой. Информации о физических нагрузках нет.
После 12 недель были проведены взвешивания и анализ состава тела. Вес был у всех без изменений. Однако, группа принимавшая цитруллин, показала снижение содержание жировой ткани на 13 процентов и увеличение сухой мышечной массы на 9 процентов. Таким образом, разница в количестве жировой ткани составила от 14% до 48% при сравнении первой группы с участниками не принимавшими цитруллин.
Цитруллин не оказывает значительного воздействия на анаболическую сигнальную молекулу mTOR, но синтез белка повышается. Такие белки как TFAM синтезируют восстановление митохондрий.
В процессе старения количество митохондрий снижается во всех клетках, также снижается качество митохондрий. В результате ткани начинают отмирать, в виду снижения подаваемой митохондриями энергии, а количество агрессивных окислённых радикалов увеличивается.
Цитруллин останавливает негативные процессы, так как анализы крови после эксперимента также показали снижение холестерина в крови.
Таким образом, можно сделать вывод, что Citrulline Malate положительно сказывается на составе тела и защищает от процессов старения.
Продукт Citrulline Malate Powder разработан при участии специалистов мирового уровня в области спортивного питания и произведен в соответствии с мировыми стандартами качества на предприятии, обладающем международными сертификатами ISO и HACCP. Благодаря профессионально составленной рецептуре и использованию высококачественного сырья, Be First Citrulline Malate Powder обладает максимальной эффективностью и наилучшей степенью усвоения организмом.
Состав на одну порцию
Размер порции: 1/6 мерной ложки (1000 мг)
Порций в упаковке: 300
Количество на порцию % от дневной нормы *
L-Цитруллин DL-Малат 1:1
в т.ч. Цитруллин 985 мг
492 мг 492% **

Белки 0 мг 0%
Жиры 0 мг 0%
Углеводы 0 мг 0%
Энергетическая ценность 0 Ккал / 0 кДж 0% / 0%
* % от Адекватного уровня потребления согласно Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю) (Приложение № 5).
** Не превышает верхнего допустимого предела.
Другие ингредиенты: аэросил (агент антислеживающий).
Рекомендации к применению: смешайте одну порцию (1/6 мерной ложки) со 150-250 мл воды или любого другого напитка. Для лучшего размешивания рекомендуем использовать шейкер. В дни тренировок рекомендуется принимать одну порцию с утра и за 30-40 минут до тренировки. В остальные дни рекомендуется принимать продукт по 1 порции 1-2 раза в день между приемами пищи.
Не содержит аспартам, ацесульфан-к.
Хранить вдали от детей, беречь от солнечных лучей, перед применением проконсультируйтесь с врачом или со специалистом. После вскрытия банки хранить плотно закрытым.
Цитруллин малат (Спортивное питание, аминокислоты, восстановление, памп, Myprotein, Fitamino) 250 гр
Ключевые преимущества
Помогает улучшить «памп» и кровоток
Может способствовать ускоренному восстановлению
Цитруллин широко применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге, как добавка с целью увеличения производительности, ускорения восстановления и улучшения кровоснабжения мышц. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота. Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.
Также в исследованиях было обнаружено, что цитруллин малат в дозе около 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает уровень продукции АТФ на 34%, а также поднимает концентрацию фосфокреатина на 20% после выполнения упражнений[4], что делает его мощным восстановителем и энергетиком, который может существенно улучшить результаты в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.
В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях.[5] Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенных в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках.
В качестве пищевой добавки мы рекомендуем принимать 2-3 грамма, 2 раза в день. Для оптимальных результатов принимайте утром и за 45 минут до тренировки.
Добавьте чуть больше половины маленькой MP ложки продукта (2г) и сразу выпейте.
1 x маленькая MP ложка вмещает 3.5г продукта.
Все, кто рассматривают использования цитруллина в качестве добавки и имеет сердечные заболевания или психиатрические расстройства, должен проконсультироваться с врачом перед употреблением.
Весь перечень спортивных товаров можно посмотреть по ссылке
au.ru/u-FITAMINO/
Be First Citrulline Malate Powder 300 гр.
Be First Citrulline Malate Powder (Цитруллина Малат) — представляет собой сочетание аминокислоты (Цитруллина) и органической соли (Малата).
Be First Citrulline Malate Powder — разработан при участии специалистов мирового уровня в области спортивного питания и произведен в соответствии с мировыми стандартами качества на предприятии, обладающем международными сертификатами ISO и HACCP.
Способ применения:
Смешайте одну порцию (1/2 мерной ложки=3200мг) с 200-250 мл воды или любого другого напитка. Для лучшего размешивания рекомендуем использовать шейкер.
В дни тренировок рекомендуется принимать одну порцию с утра и за 30-40 минут до тренировки. В остальные дни рекомендуется принимать продукт по 1 порции 1-2 раза в день между приемами пищи.
Благодаря профессионально составленной рецептуре и использованию высококачественного сырья, Be First Citrulline Malate Powder обладает максимальной эффективностью и наилучшей степенью усвоения организмом.
Прием Be First Citrulline Malate Powder способствует:
увеличению пампинга на тренировках;

повышению выносливости и улучшению питания мышц;

укреплению иммунитета;

улучшению эректильной функции;

выведению из организма токсинов (в том числе и молочной кислоты).

Данная аминокислота блокирует процессы старения, к такому выводу пришли ученые из Университета Сорбонны. Также исследование показало, что Цитруллин благоприятно влияет на состав тела.
В исследовании участвовали две группы, первая принимала 160 мг Цитруллина на килограмм собственного веса в сутки. Вторая группа получала такое же количество заменимых аминокислот.
Калорийность всех участников эксперимента была одинаковой. Информации о физических нагрузках нет.
После 12 недель были проведены взвешивания и анализ состава тела. Вес был у всех без изменений. Однако, группа принимавшая цитруллин, показала снижение содержание жировой ткани на 13 процентов и увеличение сухой мышечной массы на 9 процентов. Таким образом, разница в количестве жировой ткани составила от 14% до 48% при сравнении первой группы с участниками не принимавшими Цитруллин.
Цитруллин не оказывает значительного воздействия на анаболическую сигнальную молекулу mTOR, но синтез белка повышается. Такие белки как TFAM синтезируют восстановление митохондрий.
В процессе старения количество митохондрий снижается во всех клетках, также снижается качество митохондрий. В результате ткани начинают отмирать, в виду снижения подаваемой митохондриями энергии, а количество агрессивных окислённых радикалов увеличивается.
Цитруллин останавливает негативные процессы, так как анализы крови после эксперимента также показали снижение холестерина в крови.
Таким образом, можно сделать вывод, что Be First Citrulline Malate Powder положительно сказывается на составе тела и защищает от процессов старения.
Количество питательных веществ на одну порцию БЕЗ ВКУСА (1/2 мерной ложки — 3200 мг):
Citrulline Malate / Цитруллина Малат — 3184 мг
Другие ингредиенты: аэросил (агент антислеживающий).

Обзор «AAKG(+CITRULLINE)» от производителя спортивного питания GEON
AAKG+CITRULLINE — аминокислотный комплекс с L-аргинином и L-цитруллином.
Состав

L-аргинин и L-цитруллин в составе AAKG+CITRULLINE
Постоянно присутствующий в организме человека L-аргинин, в комплексе с альфа-кетоглютаровой кислотой является одним из лучших источников азота – вещества, необходимого для синтеза аминокислот.
Был проведен эксперимент, в котором спортсмены в дополнение к обычному рациону питания получали 3 г L-аргинина три раза в день на протяжении трех недель. По окончании эксперимента биохимический анализ крови показал снижение содержания молочной кислоты в плазме; было также отмечено улучшение снабжения мышечных клеток глюкозой и в целом выявлена положительная динамика ряда других биологических маркеров.

никаких отрицательных побочных эффектов при приеме до 20 г L-аргинина в сутки у здоровых людей не наблюдалось.

исследования также показали, что дополнительное потребление L-аргинина способствует снижению лишней жировой массы.

многие спортивные специалисты рассматривают окись азота в качестве нового перспективного средства в арсенале бодибилдеров и представителей других видов спорта.

Как показывают данные целого ряда исследований, прием цитрулина и аргинина увеличивает ток крови и усиливает выработку гормона роста в организме и быстрее происходит рост мышечной массы. При этом, чем выше и регулярнее испытываемые физические нагрузки, тем быстрее происходит рост.
Как действует

В расслабленном состоянии на скелетные мышцы приходится 15-20% всего потока крови, перекачиваемого сердцем. Во время интенсивной физической нагрузки это значение может увеличиваться в 4 и более раз: к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, из них быстрее удаляются побочные продукты обмена веществ, например, молочная кислота и другие «токсины усталости».
При приеме AAKG+цитруллин благодаря оксиду азота скорость удаления побочных продуктов обмена веществ увеличивается, что в свою очередь отодвигает время наступления усталости и способствует увеличению активной части тренировки.

В организме ААКГ+цитруллин может помогать бороться с нежелательными бактериями и внутриклеточными паразитами, при накоплении, обладают противовоспалительным действием.

При приеме в вечернее время ААКГ+цитруллин позволяет улучшить качество сна, ускорить процесс восстановление организма.

Исследования показали, что дополнительное потребление аргинина и цитруллина приводит с снижению лишней жировой массы.

Действие комплекса комплекса AAKG+цитруллин направлено на:
увеличение «Пампа» на тренировке,

ускорение роста мышечной ткани,

уменьшение количества «токсинов усталости»,

улучшение качества сна,

уменьшение объема жировой ткани,

нормализацию процесса обмена белков,

активацию собственного иммунитета,

улучшение качества сна и выработку благодаря этому собственного гормона роста.

Снижение усталости и выносливость
В расслабленном состоянии на скелетные мышцы приходится 15-20% всего потока крови, перекачиваемого сердцем. Во время интенсивной физической нагрузки это значение может увеличиваться в 4 и более раз: к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, из них быстрее удаляются побочные продукты обмена веществ, например, молочная кислота и другие «токсины усталости».
При приеме AAKG+CITRULLINE благодаря оксиду азота скорость удаления побочных продуктов обмена веществ увеличивается, что в свою очередь отодвигает время наступления усталости и способствует увеличению активной части тренировки.
Мышечная масса

Прямое следствие увеличения выработки окиси азота — ускорение роста мышечных тканей в результате поступления большего количества строительных элементов в них с потоком крови.
Косвенное — ускорение процесса заживления поврежденных и воспаленных мышечных волокон в результате интенсивных физических усилий. Это свойство препарата представляет особый интерес для бодибилдеров, мышцы которых часто подвергается микротравмам после нагрузок, близких к максимальным.
Другие преимущества образования дополнительных количеств NO в организме заключаются в увеличении скорости мышечных сокращений и усилении их мощности, а также в положительном влиянии на состояние нервной системы, выраженном в улучшении качества сна.
Эректильная функция
Оксид азота (подобно известной Виагре) благоприятно влияет на эректильную функцию, поскольку также способствует лучшей циркуляции крови в области таза.
Профилактика тромбоза
Препарат способствует предотвращению закупоривания кровеносных сосудов (тромбоза), препятствуя слипанию красных кровяных телец и прикреплению образовавшихся агрегатов к стенкам сосудов.
Препарат останавливает разрастание (утолщение) мышечной составляющей стенок сосудов (что может в дальнейшем затруднять регулирование кровотока) и осуществлять при необходимости увеличение рабочего диаметра сосудов.
Иммунитет
Молекулы NO могут использоваться клетками иммунной системы в качестве своеобразных «боеприпасов» для «бомбардировки» вредных бактерий и внутриклеточных паразитов, поскольку оксид азота проявляет свои окислительные свойства, тем самым повреждая ДНК токсичных для организма бактерий, грибков и микроорганизмов.
Памп-эффект
Оксид азота за счет дополнительного притока крови создает зрительный эффект накачки и рельефности мышц, что ценно в соревнованиях по бодибилдингу. (Однако наиболее впечатляющие результаты от увеличения содержания NO в организме достигаются на начальном этапе тренировок).
Пампинг играет положительную роль и в долгосрочной перспективе: он способствует увеличению количества микроповреждений мышечных волокон во время тренировок, что заставляет организм более энергично их сращивать.

Единичный прием
в капсулах:
Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость ингредиентов продукта, беременность и лактация.
Для кого
Спортсмены, в особенности бодибилдеры, тяжелоатлеты, боксеры — те, чьи мышцы являются результатом упорных тренировок.
Подходит для вегетарианцев.

Что такое цитруллин в спортивном питании?
На данный момент в спортивном питании присутствует множество различных вариаций, имеющих под собой исключительно природную основу. Натуральные составы безопасны для здоровья и позволяют добиться весьма внушительных результатов. Одним из наиболее популярных компонентов современного спортпита являются различные аминокислоты. Цитруллин не стал исключением. Но для каких целей он принимается и что дает спортсмену? Постараемся разобрать этот вопрос максимально подробно далее.
Что такое цитруллин
Название аминокислоты происходит от латинского слова арбуз, так как именно из этого продукта питания она и была впервые выделена в чистом виде. Относится к категории заменимых, что означает, что она может вырабатываться непосредственно в организме. При этом, что немаловажно, данная аминокислота не участвует в метаболических процессах в организме, что говорит о ее непригодности для похудения. Вреда она не нанесет, но и пользы особой в данном процессе получить не получится. Тогда для чего же используют цитруллин в спортивном питании?

Основное применение цитруллина в спортпите
В спортивное питание цитруллиновая аминокислота попала в виду целого ряда своих свойств, не связанных с образованием мышечных тканей. В первую очередь ее рассматривают в качестве источника другой аминокислоты в организме: аргинина. Это стало возможным благодаря естественному процессу синтеза.
Кроме того, сама по себе эта аминокислота также обладает множеством положительных качеств. В первую очередь стоит отметить, что цитруллин способен повышать работоспособность человека при усвоении в организме. Также, по последним исследованиям, данная аминокислота оказывает непосредственное влияние на временное повышение физической силы спортсмена. Именно эти особенности и послужили тому, что цитруллин стал активно применяться при создании пред тренировочных комплексов спортивного питания.
Подведем итоги:
•             Цитруллин не участвует в процессе метаболизма напрямую;
•             Данная аминокислота позволяет спортсмену увеличить силу и выносливость на время тренировки;
•             Является заменимой и частично синтезируется организмом самостоятельно.
Fitness Place предлагает обширный выбор пред тренировочных комплексов, благодаря чему каждый атлет сможет подобрать для себя наиболее подходящий состав.
l-аргинин и l-цитруллин в спортивном питании и здоровье
Содержание главы
Содержание книги
Наращивание мышц, выносливость и сила
2019, страницы 645-652
Abstract
Аминокислоты являются неотъемлемыми составляющими для синтеза белков организма и различных азотистых метаболитов, которые участвуют в передаче клеточных сигналов и являются ключевыми регуляторами секреции гормонов и метаболизма питательных веществ. Было хорошо продемонстрировано, что и аргинин, и цитруллин неразрывно связаны в регуляции гемодинамики и гомеостаза всего тела.И аргинин, и цитруллин участвуют в нескольких метаболических путях и играют ключевую роль в поддержании здоровья и целостности скелетных и сердечных мышц. Высвобождение гормона роста и синтез креатина эффективно опосредуются аргинином, и эти параметры значительно улучшают мышечную массу и силу. Кроме того, аргинин необходим для образования оксида азота, который, в свою очередь, способствует сосудистой функции и оптимизирует рост и обнаружение изменений во время механической нагрузки на скелетные мышцы.В целом, добавление аргинина в значительной степени способствует укреплению и здоровью сердечных и мышечных тканей, а также поддерживает и стимулирует способность к физической нагрузке. С другой стороны, цитруллин превращается в аргинин в нескольких типах клеток и может успешно восполнять дефицит аргинина и оксида азота при различных патологических и физиологических условиях. Кроме того, цитруллин эффективно способствует детоксикации аммиака, что, в свою очередь, снижает утомляемость и стресс, а также повышает работоспособность.В совокупности комбинация аргинина и цитруллина является неотъемлемой составляющей для улучшения спортивных результатов и физических упражнений у людей.
Ключевые слова
Аргинин
Цитруллин
Здоровье мышц
Оксид азота
Спортивное питание
Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)
Copyright © 2019 Elsevier Inc. Все права защищены.
Рекомендуемые товары
Ссылки на статьи
L-цитруллин — Спортивное питание — iafstore.com
ВНИМАНИЕ: НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ JAVASCRIPT
15 товаров
Сортировать по РекомендуемыеПоследняя минутаСпециальные предложенияПоследние поступленияНизкая ценаСамая высокая ценаНаименованиеСредний рейтингКоличество голосов
ОДИН БЕЛК Цитруллин 90 таблеток 9,75 $ 18,29 $
Голосов: 36 One Protein Citrulline Tablets 90 капсул. Продукт содержит 1000 мг на суточную дозу l-цитруллина, промежуточного звена в цикле мочевины. Было показано, что добавление L-цитруллина полезно для повышения уровня аргинина (а также самого цитруллина) в крови, доступного для синтеза оксида азота и других связанных функций.
ОДИН БЕЛК Цитруллин малат 90 таблеток 10,97 $ 19,51 $
Голосов: 76 One Protein Citrulline Malate 90 капсул.Пищевая добавка, содержащая 3000 мг цитруллина малата в таблетках. Показан взрослым спортсменам и женщинам, занимающимся интенсивными физическими нагрузками. Было показано, что добавка L-цитруллина полезна для повышения уровня аргинина в крови, доступного для синтеза оксида азота и других связанных функций.
ЯМАМОТО ПИТАНИЕ Цитруллин МАЛАТ 90 капсул 19,69 $ $ 23,17
Голосов: 109 Цитруллин малат Yamamoto Nutrition 90 таблеток.Цитруллин малат — это пищевая добавка, которая содержит 3 грамма цитруллина малата. Было показано, что интеграция L-цитруллина полезна для повышения уровня аргинина (а также цитруллина) в крови, доступного для синтеза оксида азота. а также для других функций, с которыми он связан. Когда аргинин из-за повышенной доступности превращается в оксид азота, он вызывает сосудорасширяющий эффект за счет стимуляции сердечно-сосудистой системы и улучшает рефлекторную эластичность кровеносных сосудов.Вазодилатация, вызванная оксидом азота, используется врачами для лечения легкой эректильной дисфункции, а спортсменами — для повышения их работоспособности за счет увеличения кровоснабжения, благодаря чему к тканям, участвующим в работе, доставляется больше кислорода и питательных веществ.
БИОТЕК США Цитруллин малат 90 капсул 21,52 $
Голосов: 8 Biotech Usa Citrulline Malate 90 капсул.L-цитруллин — это несущественные (условно незаменимые) аминокислотные микроэлементы, которые организм не может производить в достаточных количествах, как правило, при повышенном напряжении, поэтому может потребоваться восполнение.
БИОТЕК США Цитруллин малат 300 грамм 29,49 долларов США
Голоса: 3 Biotech Usa Citrulline Malate 300g.L-цитруллин — это несущественные (условно незаменимые) аминокислотные микроэлементы, которые организм не может производить в достаточных количествах, как правило, при повышенном напряжении, поэтому может потребоваться восполнение.
SCITEC NUTRITION Цитруллин малат 90 капсул 28,33 $
Голоса: 4 Цитруллин малат Scitec Nutrition 90 капсул.Цитруллин в сочетании с яблочной кислотой образует цитруллин малат. Многие белки содержат цитруллин, и оба ингредиента являются ключевыми промежуточными звеньями в метаболических циклах.
ПРОЛАБЫ Цитруллин 1000 90 таблеток 17,39 $ $ 23,18
Голоса: 1 Пролабс Цитруллин 1000 90 таблеток.Citrulline 1000 — это пищевая добавка цитруллина малата, подходящая для самых требовательных взрослых спортсменов, которые занимаются спортом с большой интенсивностью и усилиями. Каждая таблетка содержит 1000 мг малата L-цитруллина. Не содержит ингредиентов животного происхождения.
ПРОЛАБЫ Цитруллин Чистый 500 грамм 34,77 $ 46,36 долл. США
Голоса: 3 Prolabs Citrulline Pure 500 грамм.CITRULLINE PURE — это пищевая добавка L-цитруллина в порошке, рекомендованная для взрослых. Обеспечивает 3500 мг L-цитруллина на одну порцию. Продукт особенно подходит спортсменам перед тренировкой и во время тренировки, а также в течение дня. Не содержит ингредиентов животного происхождения.
PRONUTRITION Цитруллина Малато 90 таблеток 23,78 $ 31,70 $
Голоса: 2 Pronutrition Цитруллина Малато 90 таблеток.Биологически активная добавка
4+ ПИТАНИЕ Цитруллин + 90 таблеток 24,40 долл. США 30,50 долларов США
Голосов: 15 Цитруллин 4Plus Nutrition + 90 таблеток. ЦИТРУЛИН + — это пищевая добавка, содержащая 3 г цитруллина на суточную дозу.Цитрулин — это заменимая альфа-аминокислота, которая синтезируется в организме человека.
СМЕСЬ Цитрулин 120 капсул 29,45 долларов США
Голоса: 3 Амикс Цитрулин 120 капсул. L-цитруллин малат поддерживает оптимальную производительность и более быстрое восстановление после тренировки.Поддерживает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам.
СЕЙЧАС ЕДА L-цитруллин 1200 мг 120 таблеток $ 41,38
Голосов: 6 Недоступен Now Foods L-Citrulline 1200mg 120 таблеток. Цитруллин — это незаменимая аминокислота, которая является важным промежуточным звеном в цикле мочевины, действуя вместе с другими аминокислотами, чтобы избавить организм от аммиака, побочного продукта метаболизма белков.
СЕЙЧАС ЕДА Аргинин и цитруллин 120 капсул 29,10 долл. США
Голосов: 15 Недоступен Now Foods, аргинин и цитруллин, 120 капсул. Биологически активная добавка
СЕЙЧАС ЕДА L-цитруллин 90 капсул 30,39 $
Голосов: 8 Недоступен Now Foods L-Citrulline 90 капсул.Биологически активная добавка
Kyowa Hakko запускает новый бустер NO для выполнения упражнений
Преимущества ингредиента под торговой маркой Velox подтверждены двумя опубликованными статьями: первая была опубликована в 2017 году в журнале Bioscience, Biotechnology и Biochemistry * и продемонстрирована что l-цитруллин в сочетании с l-аргинином повышал уровни l-аргинина в плазме у людей больше, чем один l-аргинин.
Второе исследование, опубликованное в прошлом году в журнале European Journal of Applied Physiology ** , показало, что семь дней приема добавок с комбинацией привели к значительно более высоким уровням NO, чем плацебо, и улучшили выполнение упражнений у мужских университетских футболистов.
Во втором исследовании использовались суточные дозы по 1,2 грамма в день каждого его l-цитруллина и l-аргинина.
IP
Эта комбинация также защищена четырьмя патентами США, сказала Киова Хакко: U.Патент S. 8,609,735, патент США 9,060,980, патент США 9,622,998 и патент США 10,052,298. Последний патент был выдан в августе 2018 года и распространяется на использование ингредиентов и родственных соединений в смеси. Для подтверждения заявлений требуется соотношение 1: 1 с эффективными дозами не менее 1,2 грамма L-цитруллина Kyowa и 1,2 грамма L-аргинина Kyowa, заявили в компании.
Предтренировочный продукт EndoRush от BSN состоит из Velox
«Благодаря четырем патентам в США и клиническим исследованиям, подтверждающим его, вывод на рынок этой новой смеси для повышения эффективности от Kyowa Hakko укрепляет наши позиции как компании, которая стремится всегда обеспечивать наших клиентов. гарантированно получать эффективные, ультрачистые и высококачественные ингредиенты », — сказала Элиз Ловетт, старший менеджер по маркетингу Kyowa Hakko U. S.A. Inc.
Ловетт сообщил нам, что компания рассматривает Velox в первую очередь как ингредиент спортивного питания для выполнения упражнений, потому что патенты и заявки основаны на этой конкретной группе субъектов.
Предтренировочный продукт BSN EndoRush уже содержит этот ингредиент на рынке США, в то время как продукты также доступны в Японии.
«Новый ингредиент произведен в США, не содержит ГМО и вегетарианец», — сказал Кёва. Цитруллин — это самоутвержденный GRAS, аргинин — это пищевая добавка, одобренная FDA.Смесь Velox Performance может использоваться в широком спектре продуктов питания, напитков и пищевых добавок, добавили в компании.
Источники:
* Suzuki T. et al. Биоси Биотехнология Биохим . 2017, Т. 81, номер 2, страницы 372-375
** Suzuki I. et al. Eur J Appl Physiol . 2019; Том 119, номер 5, страницы 1075–1084
Порошковая добавка для спортивного питания цитруллина малата, Тип упаковки: Контейнерная коробка, Размер упаковки: 200 грамм, 560 рупий / бутылка
Основные характеристики
1) Повышает спортивные результаты
2) Способствует быстрому восстановлению
3) Снижает усталость от упражнений
4) Повышает силу и выносливость
5) Повышает уровень выносливости
L-цитруллин DL-малат обычно содержится в таких продуктах питания, как арбузы, бобовые и бобовые.Цитруллин — это не что иное, как аминокислота, а также предшественник аргинина, который помогает повысить уровень крови и кислорода в организме за счет расширения кровеносных сосудов. Цитруллин и аргинин являются полезными ингредиентами для организма и помогают в различных действиях, таких как удаление вредного уровня аммиака из крови. Также способствует здоровью сердца. Небольшая предыстория цитруллина малат L-цитруллин получил свое первоначальное название от латинского Citrullus, что означает «» » » ‘арбуз’ » » » ‘. В 1914 году он был выделен и известен как критический фактор в цикле мочевины.Цикл мочевины — это биохимическая реакция, посредством которой люди могут производить мочевину и аммиак. L-цитруллин — это незаменимая аминокислота, которая может быть получена двумя способами. Она может вырабатываться в нашем кишечном тракте в результате реакции между орнитином и карбамилфосфатом. Его также можно получить, когда происходит процесс преобразования, и L-цитруллин расщепляется на азотную кислоту вместе с L-аргинином. Важное замечание о цитруллин малат Малат — это компонент, который произошел от соединения, называемого яблочной кислотой.Название происходит от латинского слова malum, что означает «яблоко». Эта комбинация малата цитруллина — не что иное, как смесь аминокислоты с малатом. Существует состояние здоровья, называемое астенией, которое представляет собой мышечную слабость, вызванную некоторыми заболеваниями, такими как диабет, хроническая мышечная усталость и т. Д., И поэтому эту комбинацию можно использовать для того же. Издавна эта уникальная комбинация цитруллина малата используется для уменьшения мышечной слабости и усталости. Яблочная кислота — это секретное соединение, которое содержится в порошке цитруллина, а также во многих фруктах и овощах.Он хорошо известен повышением уровня энергии. Отсюда известно, что этот порошок увеличивает силу и энергию. Добавка Livestamin L-Citrulline содержит цитруллин и малат в соотношении 2: 1. Livestamin — один из известных брендов, который помогает многим бодибилдерам и людям достигать своих целей в спорте и питании. Это общий ингредиент, который используется в качестве добавки перед тренировкой людьми, которые занимаются бодибилдингом. Это одна из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Это необходимо для тех, кто хочет сделать дополнительные усилия, и хочет, чтобы заставить себя трудно достичь своих целей в области здравоохранения.Преимущества цитруллина малата Ливестамина (21) Помогает уменьшить усталость и болезненность мышц. Цитруллин малат в виде комбинации помогает уменьшить болезненность мышц, а также помогает повысить работоспособность и выносливость и, следовательно, в свою очередь, хорошо работает для уменьшения мышечной слабости и боли, возникающих из-за тяжелых упражнений. Увеличивает физическую нагрузку. Очень важно, когда вы занимаетесь спортом, чтобы вы не устали быстро, эта добавка поможет вам тренироваться дольше, не скучая и не утомляясь.Помогает уменьшить проблемы с дисфункцией. Цитруллин малат помогает в увеличении оксида азота, который помогает во многих отношениях, например, увеличивает твердость мужского органа и, следовательно, помогает при дисфункции. Повышенный уровень оксида азота в организме. В нескольких исследованиях, когда малат цитруллина давали детям, страдающим митохондриальными нарушениями, было обнаружено, что он увеличивает уровень оксида азота в организме. Другие преимущества. Способствует увеличению кровотока. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Увеличьте количество оксида азота.
Рекомендуемая дозировка Принимайте 1 мерную ложку без горки (2 г), запивая 150-200 мл воды или вашего любимого некислотного основного напитка один раз в день, в качестве отличного препарата перед тренировкой или по рекомендации вашего эксперта по фитнесу и здоровью.
Дополнительная информация
Срок поставки 10-15 дней
Порт отгрузки Хайдарабад
Производственная мощность 10000 коробок в день
Детали упаковки Контейнерная упаковка
Условия оплаты L / C (аккредитив) / T / T (банковский перевод) / Другое
5 удивительных способов, которыми цитруллин малат может повысить выносливость

На протяжении десятилетий малат цитруллина использовался в спортзалах для получения мощной памп и невероятных результатов.Неудивительно, что сегодня на рынке эта популярная добавка встречается практически во всех предтренировочных средствах. Хотя стать большим и сильным — это здорово, мы спортсмены на выносливость, и нам больше интересно узнать, может ли цитруллин малат помочь нам бежать дальше, работать сильнее и дать нам дополнительное преимущество перед конкурентами. В этой статье мы обсудим, что такое цитруллин малат, какие преимущества он может дать спортсменам, работающим на выносливость, правильную дозировку и время, а также безопасно ли это.
Краткие сведения о цитруллин малате
Цитруллин малат — это просто L-цитруллин в сочетании с яблочной кислотой.Сочетание этих двух соединений делает цитруллин малат более биодоступным при приеме внутрь.
L-цитруллин сам по себе является одной из 20 аминокислот. Он естественным образом содержится в таких продуктах, как арбуз, бобовые и орехи.
L-цитруллин превращается в аргинин после приема внутрь. Это делает его более эффективным для повышения уровня аргинина в организме, чем сам аргинин.
Было продемонстрировано, что добавка цитруллина малата как эргогенная добавка снижает утомляемость и улучшает аэробные и анаэробные показатели во время продолжительных упражнений.
Правильная доза цитруллина малата составляет 6-8 граммов за 30-60 минут до тренировки на выносливость.
В целом цитруллин малат — очень безопасная добавка. Ни одно исследование не продемонстрировало каких-либо побочных эффектов при употреблении правильной дозы.
Что такое цитруллин малат?
Цитруллин — одна из трех аминокислот (две другие — аргинин и орнитин), которые участвуют в цикле мочевины. Процесс, при котором аммиак превращается в мочевину, которая выводится из организма.Цитруллин естественным образом содержится в таких продуктах, как арбуз, бобовые и орехи. В качестве добавки цитруллин обычно сочетается с яблочной кислотой (молекула, используемая в цикле Кребса) для улучшения абсорбции в организме. Когда проглатывается малат цитруллина, он превращается в аргинин, мощный усилитель оксида азота. По этой причине у цитруллина малата есть много преимуществ, поскольку он влияет на здоровье и выносливость.
Цитруллин малат для здоровья
Цитруллин малат может иметь уникальное применение для общего состояния здоровья.Например, цитруллин малат может помочь при эректильной дисфункции. Цитруллин малат увеличивает содержание оксида азота в организме, что, в свою очередь, приводит к расширению кровеносных сосудов…. или расширение сосудов. Это расслабление и расширение кровеносных сосудов может облегчить ЭД, вызванную высоким кровяным давлением
Какая правильная доза цитруллина малата для здоровья?
1000 мг цитруллина малата следует принимать три раза в день во время еды, всего 3000 мг в день для улучшения кровообращения и облегчения эректильной дисфункции.
Цитруллин малат для повышения выносливости
Исследования показали, что цитруллин малат может улучшить как аэробные, так и анаэробные показатели во время длительных тренировок на выносливость. Это достигается за счет снижения утомляемости, увеличения содержания оксида азота в организме, усиления кровотока к работающим мышцам, повышения работоспособности и, возможно, увеличения мышечного АТФ.

Какова правильная доза цитруллина малата для повышения эффективности?
6-8 граммов цитруллина малата за 30-60 минут до тренировки на выносливость.
Исследование цитруллина малата и спортивных результатов
Цитруллин улучшает оксид азота и кровоток у мужчин среднего возраста
Исследование 2012 года, проведенное Ochiaia et al. обнаружили, что ~ 6000 мг цитруллина, принимаемого ежедневно в течение 7 дней, могут улучшить кровоток, что коррелирует с увеличением аргинина. Помните, что цитруллин при приеме внутрь превращается в аргинин.
Цитруллин малат улучшает анаэробные характеристики
Исследование 2010 г., проведенное Perez et al.обнаружили, что те, кто употреблял 8 граммов цитруллина малата перед протоколом подъема тяжестей, могли отсрочить утомление, выполнять больше повторений за подход и уменьшить болезненность мышц.
Цитруллин малат снижает усталость
Исследование 2006 г., проведенное Hickner et al. обнаружили, что субъекты, которые потребляли 6 граммов цитруллина малата за 60 минут до теста на беговой дорожке, смогли сократить время до изнеможения.
Цитруллин малат может увеличить оксигенацию мышц
Субъекты, которые потребляли 6 граммов цитруллина малата в течение 22 дней, имели увеличение повторного синтеза креатинфосфата и сообщали о меньшей утомляемости во время упражнений на выносливость.
Цитруллин малат повышает эффективность испытаний на время
Исследование, проведенное в 2016 году Takashi et al. обнаружили, что субъекты, которые потребляли 2,4 грамма цитруллина малата ежедневно в течение 7 дней, смогли сократить время до завершения на 1,5% во время 4-километрового велотренажера.
Цитруллин малат увеличивает эффективность мышечного АТФ
В исследовании на грызунах Giannesino et al. обнаружили, что цитруллин малат имеет эффект повышения производительности, связанный с улучшением эффективности мышечного сокращения.
Цитруллин малат может улучшить использование аминокислот в качестве топлива во время упражнений
Исследование 2010 г., проведенное Sureda et al. обнаружили, что тренированные велосипедисты, которые потребляли 6 граммов цитруллина малата перед велосипедным тестом на 137 км, лучше использовали аминокислоты (в частности, BCAA) для получения энергии при низком уровне глюкозы / гликогена в крови.
Какое правильное соотношение цитруллина и малата?
В большинстве исследований, посвященных изучению преимуществ цитруллина малата, использовалось соотношение 2: 1.При общей дозе 6 граммов это будет 4 грамма цитруллина и 2 грамма яблочной кислоты.
Безопасен ли цитруллин малат?
Цитруллин, по-видимому, хорошо переносится большинством людей. Никакие исследования не продемонстрировали каких-либо побочных эффектов от приема цитруллина малата.
Итоги цитруллина малата
Согласно имеющимся исследованиям, цитруллин малат является эффективной добавкой, обеспечивающей множество преимуществ для здоровья и производительности.6-8 граммов цитруллина малата, принятого за 30-60 минут до тренировки, могут улучшить аэробные и анаэробные характеристики, увеличить синтез АТФ, повысить уровень оксида азота в организме и поддержать больший приток крови к работающим мышцам.
Metabolic Nutrition Цитруллин без ароматизаторов — CORE Sports Nutrition
Большинство заказов отправляется в течение 24 часов!
Чистая аминокислота фармацевтического качества
100г / 300г
Цитруллин — это незаменимая аминокислота, которая помогает организму поддерживать здоровье артерий и кровяное давление.Цитруллин также снижает утомляемость и улучшает кровоток, повышая выносливость как для аэробных, так и для анаэробных тренировок во время длительных упражнений. Metabolic Nutrition обеспечивает лучшую в своем классе формулу цитруллина малата фармацевтического уровня — 5000 мг, специально разработанную для людей, которые хотят максимизировать свое здоровье и хорошее самочувствие. †
Этот продукт не содержит: глютен, молочные продукты, яйца, арахис, сою, моллюсков, пшеницу, дрожжи, наполнители, связующие вещества, консерванты, искусственные ингредиенты.Производится на предприятии, которое обрабатывает другие ингредиенты, содержащие эти аллергены.
Не превышайте рекомендованную дозу. Не предназначен для беременных и кормящих матерей. Не предназначен для детей младше 18 лет. Если вы принимаете какие-либо лекарства, имеете известное заболевание или планируете медицинскую процедуру, проконсультируйтесь с врачом перед использованием. Прекратите использование и проконсультируйтесь с врачом, если возникнут какие-либо побочные реакции. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ: Хранить в недоступном для детей и домашних животных. Не используйте, если упаковка была повреждена.Хранить в сухом прохладном месте вдали от прямых солнечных лучей. Избегайте чрезмерного нагрева.
источник: https: //metabolicnutrition.com/product/citrulline
В качестве пищевой добавки примите одну порцию (1 мерную ложку) с 8-12 унциями воды или любимого напитка. Принимайте за 15-20 минут до тренировки.
, автор: https: // метаболическое питание.ru / product / citrulline
Другие продукты компании Metabolic Nutrition
Вопросы? Позвоните нам!
Предтренировочное и восстанавливающее питание | Ростки фермерского рынка
Не знаете, что включать в свои пред- и послетренировочные программы? Мы здесь, чтобы помочь вам разоблачить миф о том, что такое питание во время тренировок, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы взять спортивную сумку, надеть беговое снаряжение, оседлать велосипед или что-то еще, чем станет ваше следующее замечательное приключение с упражнениями.Первый важный вопрос, который следует задать: насколько усердно вы тренируетесь? Вы прогуливаетесь по кварталу пару раз или пробегаете 10-мильный полумарафонский тренировочный пробег? Чем тяжелее ваша тренировка, тем важнее ее восполнить, а также восполнить запасы питательных веществ в вашем организме.
Повседневное питание
Неважно, каков ваш уровень физической подготовки или насколько тяжелыми могут быть ваши упражнения, получение всех питательных веществ, необходимых вашему организму для оптимального здоровья, является достойной целью. Даже когда мы едим лучше всего, иногда мы не достигаем нужного уровня питания.Простой ежедневный режим, включающий поливитамины, масла, богатые омега, пробиотики и суперпродукты, — отличная практика. В Sprouts мы называем это Essential 4 — узнайте больше о преимуществах этих добавок!
Сроки
Как и во многих других вещах в жизни, время решает все. Идеально подзарядиться за один-три часа до тренировки. Когда вы закончите, лучше всего заправиться через 15-20 минут после тренировки. Если это звучит неуправляемо, перекус после тренировки в течение часа-полутора по-прежнему помогает вашему телу максимизировать эти питательные вещества, восполняя мышечные белки, которые были израсходованы при физической активности.
Белки и углеводы
Теперь, когда вы знаете, что , когда есть до и после тренировки, как насчет , что ? Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении вашего тела. Вот почему это должно быть частью вашего распорядка как до, так и после тренировки. Точно так же одинаково важно принимать углеводы до и после — они являются топливом, которого жаждет ваше тело!
Предтренировочный
Возможно, вы захотите принять предтренировочную добавку, чтобы сохранить концентрацию и мотивацию.Вот некоторые из вещей, которые вы можете увидеть в списке ингредиентов:
Таурин — это аминокислота, обнаруженная в головном мозге, тканях органов и мышцах. Нейромедиатор, он регулирует транспортировку питательных веществ по всему телу.
Креатин синтезируется из аминокислот и может помочь улучшить работу мышц, а также уменьшить спазмы.
Цитруллин — это аминокислота, которая естественным образом встречается в вашем организме. Это может помочь увеличить приток крови к тканям вашего тела.
Бета-аланин — это аминокислота, вырабатываемая в печени, которая может помочь снизить мышечную усталость.
L-аргинин помогает создавать оксид азота, который расслабляет кровеносные сосуды, улучшая кровоток и обмен кислорода.
Бетаин — это аминокислота, перерабатывающая жир, которая помогает поддерживать функцию печени.
Кофеин может помочь повысить скорость метаболизма, улучшить выносливость и снизить утомляемость, поскольку он стимулирует центральную нервную систему.
Гуарана — это стимулятор растительного происхождения, содержащий в два раза больше кофеина, чем кофе.
Примечание: Если вы следите за потреблением кофеина, способ измерить количество в добавке — вспомнить, что в чашке кофе содержится около 95 миллиграммов кофеина.
Восстановление и послетренировка
Посттренировочный распорядок важен как для восстановления, так и для получения максимального эффекта от тренировки. Помните о трех рупиях:
Заправка: Настало время углеводов — они нужны вашему организму для пополнения запасов гликогена!
Rebuild: После тренировки ваши мышцы наиболее подготовлены к белку, который им необходим для самовосстановления.
Регидрат: Не забывайте пить. Вода, обогащенная электролитами (натрий, магний, кальций, калий), помогает восстановить баланс в вашем теле. Или попробуйте кокосовую воду, она наполнена электролитами природного происхождения.
В дополнение к получению трех «Р», вы обязательно захотите получить несколько хороших «Z».

Правильное питание пп: готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Posted on 23.05.202117.03.2021 by alexxlab Leave a comment

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

девушкам с низким ростом и маленьким весом;
людям без высокой активности и без физических нагрузок;
тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.

Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.

Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.

Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).

Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.

Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Правильное питание — Fresh Lab

Правильное питание — тренд среди стремящихся к здоровому образу жизни и хорошей форме. В связи с ростом популярности темы, рождается множество противоречащих друг другу правил. Мы детально рассмотрели важные принципы и разобрали самые известные ошибки.

Для каких целей подходит ПП

— Для здоровья
Правильное питание максимально соответствует основам, заложенным на генетическом уровне, и является профилактикой заболеваний поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблем с кожей, хронической усталости.

— Стройная фигура
Чаще всего, приверженцами рационального питания становятся для того, чтобы похудеть. Экстремальные краткосрочные диеты уходят на второй план, так как давно доказан их вред для тела. Несмотря на быстрые результаты, они неизбежно приводят к возвращению лишних килограммов. ПП — это образ жизни, с помощью которого можно до старости находиться идеальной форме без жестких ограничений и голодовок.

— Рост мыщц
Здоровый рацион подходит и для спортсменов, набирающих вес. В данном случае помним правило: потребляй больше, чем тратишь.

Основные тезисы

1. Пищевая пирамида

2. Калорийность и БЖУ-баланс

В зависимости от цели, ради которой вы перешли на правильное питание — сбросить или набрать килограммы — рассчитывается калораж на день. А также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

При расчете калорийности нужно ориентироваться на такие факторы, как пол, возраст, вес, активность.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма:

Стоит учесть, что любая формула имеет погрешность ~20%, поэтому для точности подбора вашей нормы советуем обратиться к специалисту. После выяснения цифр, сверяйтесь с таблицами калорийности, которые распространены в Интернете.

3. Осознанный выбор

● Белок — строительный материал, поддерживающий работоспособность
мышц. Вегетарианцы могут заменять животные белки на растительные. Суточная норма: 100−150 г.

● Клетчатка — главный помощник для кишечника. Содержится в овощах,
фруктах, зерновых, бобовых. Рекомендованное количество в сутки — не менее 300 г. Обязательно добавляйте клетчатку при употреблении мяса.

● Полиненасыщенные жиры. Защищают клетки от преждевременного старения,
регулируют выработку и жизнедеятельность полезных бактерий. Содержатся в оливковом и льняном маслах, рыбе, семечках, орехах, авокадо и т. п.

● Сезонные продукты. Содержат максимум витаминов,
так как созревают без использования ядовитых удобрений. Кроме того, позволяют экономить на том, что стоят на порядок дешевле.

4. Режим

Пауза между приемами пищи более 3-4 часов замедляет метаболизм. Помимо этого такое пищевое поведение влечет раздражение и боли в желудке, повышение уровня холестерина в крови, нарушения работы щитовидной железы.
Принцип «не есть после шести» ошибочен. Свой режим нужно организовать так, чтобы последний раз вы ели не позднее, чем за три часа до сна. Ночная трапеза приводит к жировым запасам из-за замедленного обмена веществ.

5. Употреблять «полезные продукты» и исключить «вредные продукты»

6. Вырабатывать качественные привычки

Сразу после пробуждения медленно выпивать 200-300 мл теплой воды.
Пить воду — не менее 2 л в день.
Не пить первые 20-30 минут после приема пищи.
Уменьшать объем потребляемой соли.
Предавать пищу минимальной термической обработке.
Тщательного пережевывать еду и не торопиться.
Концентрироваться во время еды на процессе, не отвлекаться на другие занятия.
Лучше отказаться от приема пищи во время волнения, стресса.
Прислушиваться к себе. Кушать тогда, когда хочется, и останавливаться, когда чувствуется насыщение.

Мифы о правильном питании

В информационном поле вокруг ПП встречаются ошибочные мнения и факты. Они основаны на лени и отсутствии силы воли у некоторых людей и отпугивают желающих перейти к осознанному существованию. Развенчаем самые популярные мифы, чтобы оградить вас от страхов.

1. Здоровая еда — это невкусно
Список блюд, рекомендованных диетологами, довольно разнообразен. При желании, не сложно находить интересные сочетания вкусов. Вам не придется выбирать между пользой или удовольствием.

2. Полезно питаться — очень дорого
Крупы, курица, овощи, фрукты стоят не дороже чем консервы, бургеры, выпечка, колбасы. Не обязательно покупать товары с пометкой «ЭКО» — она не является гарантом свежести и наличия витаминов.

3. Если есть 6 раз в день — можно поправиться
Голодные диеты приносят быстрые, но краткосрочные результаты, при этом наносят урон здоровью. Питание должно быть полноценным. Чтобы оставаться в форме, важно соблюдать норму калорийности и добавлять физические нагрузки и спорт.

4. Полный отказ от углеводов
Углеводы для человека необходимы, так как дают энергию. А глюкоза помогает вырабатывать гормон радости — серотонин.

5. Забыть о сладостях
Такая формулировка не верна. Существует множество вариантов вкусных и не вредных десертов. Горький шоколад, например, укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность. Но все лакомства лучше употреблять в первой половине дня.

6. Существуют продукты, разгоняющие обмен веществ
Кофеин и некоторые специи могут слегка ускорять метаболизм, но их действе настолько незначительно, что не имеет смысла на них полагаться.

7. Нужно пить фруктовые соки
В свежевыжатых соках отсутствует клетчатка и снижено количество витаминов — в этом их основное отличие от фруктов в негативную сторону.

8. Исключить глютен
Глютен — белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем принято говорить в негативном ключе: употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушению всасывания жиров. Но перечисленные последствия употребления глютена справедливы только для больных целиакией.

9. Регулярная чистка организма
Существует культ детоксикации, иначе говоря, чистки. Но по мнению ученых, детоксикация применяется только в медицинских целях и должна проводиться под строгим наблюдением врачей. Тело выводит токсины самостоятельно — через печень, почки и кожу.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

Не вводите сразу жесткие рамки. Переходите на полезную пищу постепенно. Заменяйте вредные ингредиенты в привычных блюдах на более здоровые варианты.
И оставляйте в своем меню 20% самых любимых вкусняшек, в качестве бонуса за примерное поведение
Поставьте перед собой цель, ради которой будете придерживаться ПП.
Фиксируйте каждый прием пищи. Это сформирует привычку питаться в определенное время.
Питайтесь дома — будет меньше соблазнов.
Сделайте процесс питания приятным. Красиво сервируйте стол, очищайте пространство от лишнего, приглашайте друзей.

Правильное питание на неделю

Для новичков советуем первое время заранее прописывать меню на 7 дней. Это поможет придерживаться намеченного плана и спасет от срывов. Вы можете выбрать один из рационов Fresh Lab — Lite, Slim, Smart, Strong или Daily.

Правильное питание или диета. Что лучше?

Безусловно, правильное питание и поступление в наш организм полезных веществ вместе с продуктами,-это основа нашего здоровья и профилактика развития тяжелых заболеваний. Но не стоит сильно увлекаться диетами, поскольку неграмотное прохождение диеты может нанести вред организму, также как и переедание или голодовки. Балансом между диетами и сбалансированным питанием является правильное питание (ПП), в основе которого лежат:

1. Принципы.

Если же диета подразумевает отказ от определенных продуктов, употребляя, так называемые, «разрешенные», то возникает дефицит полезных веществ и минералов, а при правильном питании необходимо употреблять полезные продукты в нужном объеме, тем самым обеспечивая полноценное поступление полезных веществ, витаминов и минералов в организм. Обладая основными принципами, ПП позволяет поддерживать хорошее самочувствие, здоровье и тонус.

2. Ограничения.

Диета сильно ограничивает употребление некоторых продуктов, приводя к недоеданию или даже голоданию. Важным принципом правильного питания является пятиразовое питание маленькими порциями в течение дня, тем самым можно предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, сохранить хорошее самочувствие и полноценно питаться. Если же у вас имеются хронические заболевания ЖКТ, то это повод обратиться к хорошему гастроэнтерологу в медицинский центр «НАТАЛИ-МЕД» и пройти консультацию перед тем, как составлять свой новый рацион.

3. Сбалансированность питания.

Многие диеты подразумевают под собой ограничение употребления углеводов, белков или жиров, что приводит к дисбалансу минеральных веществ витаминов в организме, При правильном питании соблюдается баланс жиров, белков и углеводов в пропорции 1/1/4, но следует понимать, что и углеводы бывают разные: сложные или простые, а также масла нерафинированные, растительные или животного происхождения. Помочь в составлении сбалансированного питания может врач-диетолог.

4. Калории.

При диетах, как правило, ограничивается количество потребления калорий в день для того, чтобы сбросить лишний вес и увидеть желаемый результат на весах; по правилам правильного питания же рассчитывается дневная норма калорий для каждого человека индивидуально, исходя из показателей роста, веса, возраста, а также физической активности человека. Если же есть желание сбросить лишний вес, то нормы необходимо уменьшить на 20%. Но, следует помнить, что перед тем, как составлять новый рацион питания, лучше пройти обследование в хорошего медицинском центре в Строгино на предмет хронических заболеваний, иначе многие болезни могут, наоборот, обостриться.

5. Время.

Если же диета рассчитана на определенный промежуток времени, то ПП – это образ жизни и, следуя этим правилам, можно сохранить здоровье на всю жизнь.

6. Результат.

Диеты, как правило, дают быстрый результат, но у них существует эффект отмены, – резкий набор веса и возможный возврат к старым пищевым привычкам. ПП же, – это образ жизни, который, выбрав однажды, затем вы следуете ему всю жизнь.

Правильное питание — мифы и реальность. Часть 1 / Хабр

В кофейнях вам доступен кофе без кофеина на альтернативном молоке, голливудские звезды сидят на безглютеновых диетах, в модных пекарнях появляются тортики на сахарозаменителе, а уголки с эко-продуктами в супермаркетах предлагают кокосовое масло, вместо растительного… Все подобные нетипичные продукты и предложения принято объединять одним выражением — правильное питание (ПП).

«Правильным» продуктам приписывают просто чудодейственные свойства, которыми они не всегда обладают. И это не удивительно, ведь ПП сегодня — это рынок больших денег.

Цель этой статьи: исследовать и проверить 5 рекомендаций правильного питания. Какие из них окажутся мифами, а какие — разумными? Кроме того, я объясню, что такое полезный и вредный продукты. Для тех, кому ближе формат блога, на моём YouTube канале «Пролить свет» есть видео по материалу данного мета-анализа.

Наверняка, у вас есть знакомый или знакомая, которые говорили что-то вроде: «фу, зачем ты это ешь? Оно же вредное! Ешь лучше это. Оно — полезное».
Когда я пытался добиться объяснения вредности у этих знакомых, то чаще не получал рационального ответа. Обычно они отвечают, что просто слышали об этом. Но мы же знаем, что источники бывают так недостоверны…
Полезный продукт, по моему мнению, — это продукт с хорошим сбалансированным набором аминокислот (белков), минералов, витаминов и других нужных организму веществ, употребляемый контролируемо.
Вредный продукт, как я считаю, — это продукт, содержащий особые вредные вещества, антипитательные вещества, психостимуляторы, концентрированные жидкие сахара, много насыщенных или искусственных транс-жиров, употребляемый бездумно или бесконтрольно.
Кроме того, существуют «пустые» продукты. В них просто нет практически ничего, кроме, например, крахмала или воды.
Перейдём к рассмотрению рекомендаций.

Полезна ли частичная или полная замена кофе цикорием? Цикорий — это растение, растворимый порошок из которого по вкусу и цвету похож на кофе.
Если посмотреть информацию по цикорию (как напитку) в интернете, то можно просто обалдеть! Оказывается, это полезнейший продукт, который содержит в себе уйму калия, а также понижает уровень сахара в крови. И это неправда.
Во-первых, калий содержат в себе листья и корень цикория, но эти вещества не остаются в напитке, который вы делаете из растворимого порошка. Во-вторых, этот растворимый порошок ничего общего не имеет с экстрактом цикория, который действительно понижает уровень сахара. Не нужно путать экстракт и порошок.
А вот то, чем цикорий действительно полезен — это отсутствием кофеина!

О вреде кофеина по-научному

Кофеин — это алкалоид и самое популярное психоактивное вещество в мире, влияющее на функционирование ЦНС. Если что, алкалоиды — это такие вещества, как морфин, никотин, эфедрин и кодеин, из которого получают дезоморфин, более известный в народе, как «крокодил».
Кофеин, конечно, не такой токсичный и сильный наркотик, как перечисленные, но считать его безвредным нельзя.
Рекомендуемая дневная доза — 200 мг. Это примерно 4 чашки чёрного чая, либо 1 большой капучино. Далее я зачитаю вам стопку научных исследований, после которой вы решите либо отказаться от кофеина, либо частично заменить его цикорием.

Научные работы о вреде кофеина
Итальянские учёные из Университета Рима опубликовали исследование из которого ясно, что кофеин увеличивает тревожность и вызывает сужение сосудов, а опасность его действия на сердечно-сосудистую систему невозможно предугадать, потому что трудно точно установить сколько кофеина в день вы выпиваете.
Национальный центр биотехнической информации США опубликовал исследование, что кофеин повышает выработку кортизола (гормон стресса). Это приводит к плохой стрессоустойчивости, негативному мышлению, а в самых плохих случаях к эффекту «загнанного в угол».
Этот же центр опубликовал исследование, что употребление кофеина за 6 часов до сна ухудшает его качество и сокращает длительность до одного часа.
И опять этот же центр опубликовал исследование о том, что кофеин может являться причиной ежедневной головной боли.
Британское фармацевтическое сообщество опубликовало исследование, согласно которому кофеин уменьшает шанс забеременеть на 27% из-за снижения мышечной активности в маточных трубках, которые приносят яйцеклетки в матку.
Национальный институт здоровья США опубликовал статью с результатами исследований о зависимости между потреблением кофеина и потерей беременности. 300 мг кофеина (это примерно 2 чашки американо или 6 чашек чёрного чая) могут препятствовать росту плода, нарушать его сердечный ритм и, в худшем случае, привести к его потере.
Учёные из Южной Кореи опубликовали исследование, что регулярное действие кофеина на психику приводит к набору веса (косвенно), снижению эффективности мышления и усилению депрессии.
Американская ассоциация диабетиков опубликовала исследование, из которого следует, что уровень глюкозы в крови незначительно (но заметно) повышается в следствии угнетения инсулина кофеином.

Вывод #1
Кофеин — это зло. Не употребляйте его. Если для вас потеря одного напитка из всего ассортимента является большим неудобством, замените кофе цикорием либо частично, либо полностью. Я, например, принял для себя решение: выпивать 1 латте по выходным, если сильно захочется, а в остальное время использовать цикорий.

Следующая наша остановка — глютен. Простыми словами, это вещество, которое склеивает частицы пшеницы и других зерновых культур. Благодаря глютену можно замесить тесто и слепить из него, например, колобка.
Сейчас очень популярны безглютеновые диеты, а безглютеновые продукты появляются в здоровых отделах супермаркетов. Как ещё объяснить то, что даже компания Макфа выпустила рисово-кукурузные макароны. Бизнес, как известно, реагирует на спрос.
На самом деле, глютен демонизирован. Он представляет опасность только для людей с целиакией — болезнью, когда иммунитет начинает вести войну с глютеном. Подтверждений, что глютен вреден для остальных людей, нет.

Что там по макаронам?
Макароны gluten-free, как правило, чуть менее калорийные за счёт меньшего количества крахмала и в них чуть больше пищевых волокон, но это слишком малые различия. Гликемический индекс и у кукурузно-рисовых макарон, и у пшеничных макарон, находится в районе 40–60. Это верхняя граница простых углеводов.
А вот аминокислотный состав у обычных макарон в разы лучше. Здесь есть все незаменимые аминокислоты в неплохом объёме. См. таблицу ниже.
Вывод #2

Gluten-free for all — ложный тренд. Глютен безвреден для большинства людей. Использование безглютеновых макарон не делает рацион полезнее и эффективнее. Наоборот, лишает вас незаменимых аминокислот. Если у вас нет индивидуальных непереносимостей, ешьте обычные макароны из твёрдых сортов пшеницы в меру. Если что, твёрдые сорта — это те, которые нужно варить больше 8 минут. Исключение составляет мелкая вермишель. Подробнее о макаронах из твёрдых сортов я рассказываю в моём Telegram-канале.
Сахар. Он добавляется даже в те продукты, которые не кажутся нам сладкими. Если не читать состав и не следить за ним намеренно, будьте уверены, вы махнёте лишнего! Хотя, что значит лишнего?
Сахар — пустой продукт. Он кормит бактерии у нас во рту, в результате чего появляется кариес. Он же окисляет стенки сосудов, разрушая их, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Очевидно, любая доза сахара будет лишней!
Но насилие над собой и отказ от любимого сладенького тоже не выход. Выход — это сахарозаменитель на основе травы стевии.

Смертельная битва между сахаром и стевией

Калорийность сахара — 387; стевии — 0. Это потому что стевиоид (молекула стевии) — не углевод, а гликозид. Следовательно, гликемический индекс сахара — 65; стевии — 0. Сахар сладкий, но стевия слаще в 30 раз. Сахар на вкус привычный и классный, но стевия тоже классная, однако имеет особый привкус, который может оставаться во рту. Привкус не плохой, а просто особый.
Существует мнение, что стевия является мутагеном, то есть влияет на целостность структуры ДНК человека пагубным образом, но это и это научное исследование показывают, что никакой угрозы для ДНК нет.

Вывод #3
Стевия ваш надёжный партнёр в борьбе с сахаром, лишним весом и болезнями сердца! Используйте её вместо сахара везде, где это возможно: в напитках, выпечке и соусах. Информация о её мутагенности — миф.

Помню, как 10 лет назад я всё чаще начал слышать точку зрения, что подсолнечное масло следует заменить оливковым. Но сейчас и это подвергается сомнению. Эко-уголки в магазинах предлагают нам другие (более дорогие) масла. Такие, как, например, кокосовое.
Совершенно непонятно, что это за новая волна и кому верить. Действительно ли оливковое масло лучше подсолнечного? А может кокосовое лучше оливкового и подсолнечного вместе взятых?

Разбираемся в том, что такое масло вообще
Первое. Любое масло — это на 99% жир. В нём практически нет белков, углеводов, витаминов и минералов.
Второе. Жир нужен организму, вопреки расхожему мнению. Он помогает телу усваивать витамины A, D, E, и K, необходим для мозга и нервных функций.
Третье. Глобально жир делится на насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир — плохой. Ненасыщенный — полезный в контролируемых количествах.
Четвёртое. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты более устойчивы к жарке и обработке. Вредных веществ образуется меньше.
Учёные из Кембриджской школы клинической медицины доказали связь употребления насыщенных жиров с высоким уровнем плохого холестерина в крови, который является причиной сердечных заболеваний. Плохой холестерин также называется «lipoprotein LDL cholesterol» или «ЛПНП» (липопротеины низкой плотности).
Сердечная ассоциация США сообщает, что ненасыщенные жиры могут уменьшить риск сердечных заболеваний людей, которые выбрали их вместо насыщенных и транс-жиров.

Исследуем жировой профиль масел
Теперь давайте взглянем на таблицу жирового состава оливково, кокосового, рапсового и подсолнечного масла через призму полученной информации.

Кокосовое масло обладает самым плохим жировым составом. В нём много насыщенных жиров. Кроме того, большинство из приписываемых кокосовому маслу полезных свойств, как улучшение блеска кожи и здоровья зубов, контролирование сахара в крови и предупреждение болезни печени, на самом деле, не проверены.
Оливковое масло, наоборот, содержит в себе самое большое количество полезных мононенасыщенных жиров. Как уже было сказано, мононенасыщенные жиры более устойчивы при жарке, поэтому, в случае с оливковым маслом, вредных соединений образуется меньше. Оливковое масло первого отжима лучше подходит для жарки.
В магазинах продаётся специальное оливковое масло для жарки. Я знаю, что многие (по ошибке) жарят на оливковом масле, которое предназначено для заправки салатов. Будьте внимательны!
На почётное второе место я бы поставил рапсовое масло. Во-первых, в нём также много ненасыщенных жиров, во-вторых, большая часть из них мононенасыщенные.

Вывод #4
Польза кокосового масла — миф. Смысл в замене подсолнечного масла оливковым — есть. Используйте специальное оливковое масло для жарки и обычное Extra Virgin для заправки салатов. Да, существует большое количество других масел, но все они требуют детального изучения. Я обязательно сделаю выпуск об этом, а пока безвредность оливкового масла — ваша надёжная синичка в руках.
Недавно я отказался от кофе, сахара, молока и алкоголя на 2 недели. Эффект, которой я получил, был настолько потрясающим, что теперь я просто не могу иначе. Я полон энергии, сконцентрирован и работоспособен целый день. Я больше не устаю к 6 вечера.
Вещи, о которых я рассказал вам, реальны и проверены. Используйте их для повышения своей личной эффективности или формирования нового спроса на действительно правильное питание.
Пожалуйста, поставьте статье плюс, если вы согласны с тем, что она затрагивает важные вещи и обращает внимание на полезные научные работы. Спасибо!
Вы можете следить за мной на YouTube и в Instagram.
UPD Ошибка об альтернативном молоке
UPD Ранее в статье была информация с разбором составов альтернативного молока. В анализе была допущена досадная ошибка. Подробнее о ней сказано на YouTube и в Telegram-канале.
С чего начать постепенный переход на правильное питание
Верный путь к красоте и здоровью – правильное питание. Однако отказаться от любимых булочек и гамбургеров не так уж и просто! К тому же, переход на ПП неизменно сопровождается перестройкой обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта. BeautyHack.ru делится секретами перехода на правильное питание.
На пути к заветной цели
1. Завтрак съешь сам. Зимой, в условиях нехватки солнечного света, просыпаться по утрам особенно тяжело. Следствие этого – пропущенный завтрак и двойная порция калорий в обед.
Если игнорировать утренний прием пищи, пониженная работоспособность в течение дня обеспечена. Поэтому начните свой путь к правильному питанию с ежедневного завтрака. А если проснуться утром по звонку будильника для вас кажется невыполнимой миссией, положите его туда, куда не дотягивается рука – все равно придется встать, чтобы выключить.

2. Ужин не отдавай врагу. Ужин – это такой же обязательный прием пищи, как и завтрак. Многие адепты ПП призывают не есть после 18.00. Однако диетологи говорят, что такое правило не совсем верно и последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
Пропущенный ужин может стать причиной плохого сна и пищевых срывов в два часа ночи. Другое дело, что он должен быть правильным. Ешьте на ужин больше простого белка, сочетая его с овощами (в идеале: половина сырых овощей, половина приготовленных на пару). Последних должно быть в два раза больше, чем белкового продукта.
3. «Дорогой дневник». Заведите пищевой дневник. Для этих целей вполне подойдет обычный блокнот. Но если письмо – не ваш вариант, скачайте приложение с удобным для себя интерфейсом. Заносите в пищевой дневник не только все продукты, съеденные за день, но и планируйте меню на ближайшую неделю – так у вас будут все шансы не съесть лишнего. О лучших приложениях для подсчета калорий мы рассказывали здесь.
4. Баланс. Здоровая еда не подразумевает отказ от углеводов и жиров, как думают некоторые. Правильное питание – это ежедневное соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) в соотношении 1:1:4 для взрослого человека. Если вы тренируетесь, долю жира нужно снизить до 0.7, в связи с гипоксией (нехватка кислорода). Полный отказ от липидов или углеводов может стать причинной серьезных заболеваний.
5. Правило 5 порций. Американские ученые провели исследования с участием более 830 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что увеличение потребления овощей и фруктов значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Рекомендуемая суточная норма – 5 порций. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, выводящей токсины из организма и улучшающей работу ЖКТ. Начните с добавления фруктов в каши по утрам. Затем замените гарнир салатом и не забывайте про перекусы! Но помните, что в фруктах много углеводов, поэтому не стоит на них налегать за ужином.

6. Список. Возьмите за правило составлять список продуктов перед каждым походом в магазин. Это избавит вас не только от лишних затрат, но и лишних калорий в продуктовой корзине. Предварительно продумывайте меню! Иначе, часть продуктов может оказаться бесполезной.
7. Чем проще, тем лучше. Откажитесь от сложных блюд. Один прием пищи должен включать не более 4 ингредиентов, в противном случае еда станет серьезной нагрузкой для желудка. Чем проще блюдо, тем быстрее и лучше оно переваривается. При этом ежедневный рацион должен быть разнообразным: монодиета и ПП – разные вещи.
8. Простая схема. Делимся простой и, главное, универсальной схемой правильного питания. Завтрак: сложный углевод + белок. Первый перекус: орехи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты либо творожный сыр. Обед: белки + углеводы + клетчатка (например, салат из одного вида овощей, гречка и куриная грудка). Второй перекус: белки + небольшое количество углеводов (1 яблоко, например) Ужин: клетчатка + белок.
Не забывайте, что все нужно делать постепенно. Если еще вчера вы ели жареную картошку, запивая ее колой, не ждите, что сразу же начнете получать удовольствие от печеных овощей – вкусовым рецепторам и ЖКТ нужно перестроиться на новый режим работы. Начните с правильного завтрака. Через неделю замените сложный гарнир. Каждый день выпивайте на один стакан воды больше. И не забывайте о перекусах и составлении меню.

Текст: Наталия Капица

12 мифов о правильном питании»
Что такое правильное питание? Если бы этот вопрос мне задали до встречи с Татьяной Попеновой, я бы ответила так. ПП – это постоянно считать калории, есть по расписанию, употреблять обезжиренные продукты, попрощаться со сладким и забыть о гастрономическом наслаждении навсегда. Да, от пресной гречки с курицей, никто не умирал, но удовольствия мало.
Таня – фитнес-инструктор и диетолог в Челябинске с опытом работы более 10 лет. С ней мы развенчаем мифы о правильном питании, узнаем, что правда, а что ложь и стереотипы.

12 МИФОВ О ПП. РАЗОБЛАЧЕНИЕ ДИЕТОЛОГА ЧЕЛЯБИНСКА
МИФ 1. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НУЖНО СЧИТАТЬ КБЖУ.
Расчет калорий, белков, жиров, углеводов – это специфический метод снижения веса. Сама система представляет собой сложные вычисления, которые учитывают множество факторов: ежедневную физическую активность, биологические особенности человека и другое. Правильный расчет может сделать только профессионал. Поэтому существуют методы, которые позволяют снижать вес и без подсчета КБЖУ. Достаточно соблюдать режим дробного питания, то есть 4-5 раз в день, сократить употребление простых углеводов, покупать качественные продукты и правильно их готовить. Большинство людей знают эти правила. Они очень простые и эффективные.
МИФ 2. ПП – СЛОЖНО.
Ошибочно воспринимать приготовление здорового и полезного блюда как нечто сверхъестественное. Есть правило: чем проще приготовлена еда, тем больше в ней пользы. Например, чтобы потушить грудку с гречкой, нужно не больше 30 минут. Заправить бульон овощами – 20 минут, ведь обжаривать их не нужно. А если овощи замороженные, то и резать не придется. В выходные, когда больше свободного времени, можно экспериментировать с более сложными рецептами – выпекать, готовить десерты, делать сложные заправки для салатов.
ПП и рабочий режим невозможно совместить, скажете вы? Просто попробуйте. Собрать обед в контейнер – дело трех минут. Из них минута уйдет на выбор самого контейнера. Режем овощи для приема во время первого перекуса, а на второй перекус берем яблоко или натуральный йогурт. Это элементарно.
МИФ 3. ПОЛЕЗНАЯ ЕДА СТОИТ ДОРОГО.
Сегодня в магазинах огромный ассортимент товаров на любой кошелёк. Вам выбирать, за какую стоимость его покупать. При этом далеко не всегда качество зависит от цены. Часто производитель заставляет нас переплачивать из-за экзотичной упаковки с надписью «одобрено ассоциацией диетологов» или «эффективность проверена в лабораториях». Внимательно читайте упаковку с составом продукта, сравните с более дешевым или подумаете, как его заменить.
ПП – это не роскошь, а обычные продукты, которые нужно правильно готовить: говядина, курица, индейка, белая или красная рыба, каши, яйца, молочка, овощи, фрукты, орехи. В этом суть здорового питания.
Кроме того, с переходом на ПП вы ощутите экономию от того, что будете покупать меньшее количество еды, а также исключите спонтанные и лишние покупки: печенье, шоколад, чипсы и другое.
МИФ 4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ЭТО НЕВКУСНО.
Многие люди считают, что вся правильная пища производится исключительно на пару. Это не так.

ПП – это разнообразие блюд, которые готовятся их множества категорий продуктов различными способами, а не только вареная грудка, гречка и огурцы. Овощи, мясо, рыба, крупы, приправленные специями, соусами и вашей любовью, не могут быть невкусными. У меня и моей семьи есть любимые рецепты ПП-пиццы, пасты, десертов.
МИФ 5. СОЛЬ НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ.
Ни в коем случае нельзя убирать соль из своего рациона. Она необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека: удерживает часть воды в организме, обеспечивая баланс воды внутри клеток. При желании поваренную соль можно заменить на гималайскую – менее концентрированную и более дорогую.
В любом случае употреблять соль нужно в умеренном количестве. На каждые 8-10 стаканов воды человеку требуется 3 грамма соли – примерно 1-2 чайной ложки. Либо ¼ чайной ложки на 1 литр воды. Запомните это и не бойтесь соли.
МИФ 6. ПРО СЛАДКОЕ И МУЧНОЕ СЛЕДУЕТ ЗАБЫТЬ.
Это действительно так. Запрет не распространяется на то, что приготовлено из цельнозерновой муки или отрубей и сахарозаменителя, а не сахара. К разрешенным сладостям относятся сухофрукты, конфеты из орехов и сухофруктов. До 13.00 можно съесть 10 грамм горького шоколада, чайную ложка меда.
МИФ 7. НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18.00.
Я уже говорила, что в основе ПП – дробное питание. Как раз после 18.00 нашему организму требуется еще один прием пищи. Ужин может быть и в 19.00, и в 20.00 в зависимости от времени последнего перекуса и обстоятельств. Но это должна быть постная пища: курица, индейка, белая рыба с достаточным количеством овощей. Если ужинать приходится позже 21.00, лучше отдать предпочтение стакану кефира.
МИФ 8. ПОЛЕЗНО ЕСТЬ ОБЕЗЖИРЕННУЮ МОЛОЧНУЮ ПРОДУКЦИЮ.
Употреблять обезжиренную молочную продукцию – вредно. Особенно для женской гормональной системы. Выбирайте молочные продукты средней жирности: молоко – 0,5%, творог – 5%, кефир, йогурт – от 1 до 2,5%.
МИФ 9. ЧЕРНЫЙ ХЛЕБ ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ БЕЛЫЙ.
Белый хлеб готовится из муки высшего сорта. Это табу. Черный хлеб из цельнозрновой муки или отрубей есть можно и даже нужно. Его легко найти на полках в магазине. Только внимательно читайте состав: часто производитель использует при изготовлении муку высшего сорта.
МИФ 10. ОВОЩИ И ФРУКТЫ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ.
В диетологии фрукты после 16.00 есть запрещено. Их можно включать 1-2 раза в день на перекус. А вот овощи, действительно, можно есть в большом количестве. Это пищевые волокна, которые должны составлять значительную часть нашего рациона. Чем больше овощей, тем лучше.
МИФ 11. НЕКОТОРЫЕ ПРОДУКТЫ (АНАНАС, ГРЕЙПФРУТ, СЕЛЬДЕРЕЙ) И ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ МОГУТ СЖИГАТЬ ЖИР И СНИЖАТЬ ВЕС.
Эти продукты нужно добавить в рацион как источники микроэлементов, антиоксидантов, витаминов. Особенно сельдерей. В остальном делать упор на их употреблении нет смысла. Организм худеет тогда, когда в нем есть баланс. В первую очередь, баланс белка.
МИФ 12. НУЖНО ПИТЬ 2-2,5 ЛИТРА ВОДЫ В ДЕНЬ.
Запомните, именно вода очищает ваш организм от токсинов, обеспечивает нормальную работу кишечника, позволяет избавиться от отеков. Для каждого человека существует индивидуальная суточная норма употребления воды. Рассчитать ее можно по формуле: 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Но если вес очень большой, то норма не должна превышать 2,5 литров воды. Большую часть выпитой жидкости в день составляет вода, 600 мл могут составлять различные жидкости типа чая, кофе, кефира и так далее.
Как видите, вокруг ПП сегодня собралось много мифов и стереотипов. Знать нужно главное: правильное питание – это не диета, а образ жизни, в основе которого адекватный рацион и правильные пищевые привычки. Это просто, вкусно и полезно.

13 простых советов, которые помогут перейти на правильное питание
1. Стандартная схема
У правильного питания (ПП) есть классическая схема, которая позволит запомнить, что и когда следует есть. Стандартно при ПП следует есть пять раз в день.
— Завтрак: сложные углеводы, а также белок.
— Первый перекус: объем регулируется в зависимости от завтрака, он должен быть меньше. Можно, к примеру, съесть хлебец, яблоко, небольшое количество орехов.
— Обед: углеводы, белок и клетчатка.
— Второй перекус: медленные углеводы или белки.
— Ужин: белок и клетчатка.
2. Покупки по списку
Без него велика вероятность того, что руки сами потянутся к привычным для нас продуктам. Поэтому лучше заранее позаботиться о перечне, в котором будут указаны здоровые продукты.
3. Зелень
При ПП очень важно употреблять свежую зелень и овощи. Это придаст дополнительные силы и освежит.
4. Чувство сытости
За продуктами лучше не ходить, когда одолевает чувство голода. Так велика вероятность купить больше, чем нужно на самом деле.
5. Заморозка
Между консервами и замороженными продуктами следует выбирать второе. Такая обработка сохраняет намного больше полезных свойств пищи, чем консервирование.
6. Нет – готовой еде
От полуфабрикатов при правильном питании следует отказаться.
7. Отказ от хлеба
Белый хлеб лучше заменить на бездрожжевой лаваш или изделия из цельнозерновой муки.
8. Естественный сахар
Вместо привычного белого сахара следует есть, например, фрукты и мед.
9. Ограничить стрит-фуд и питание в кафе
Совсем отказаться от питания вне дома, вероятно, не получится. Однако и в таких заведениях возможно выбирать что-то более полезное и соответствующее принципам ПП.
10. Небольшие порции вредной еды
Если без привычных снеков совсем невыносимо, то можно их себе позволить – но, например, единожды в месяц и только самую маленькую упаковку.
11. Полезная пища на виду
Различные составляющие здорового рациона не следует прятать глубоко в холодильник или на полки. Пусть они лучше будут перед глазами.
12. Подсчитывать калории не нужно
Заботиться стоит о размере порции. Этого будет достаточно, и не понадобится тщательно считать калорийность каждого грамма.
13. Вода
Один из основополагающих принципов ПП – это употребление необходимого количества чистой воды. За этим нужно внимательно следить.
Пособие по питанию для преподавателя здравоохранения: сервировка стола для здорового питания
En Español (испанский)
Набор для санитарного педагога по питанию разработан, чтобы помочь санитарным специалистам, диетологам, врачам, другим специалистам в области здравоохранения и питания, социальным работникам, консультантам по делам молодежи и руководителям программ рассказать потребителям о этикетке Nutrition Facts и о том, как использовать предоставляемую информацию выбирать более здоровую пищу. Инструментарий предлагает широкий спектр ресурсов, в том числе реалистичные советы о том, как делать покупки и готовить еду, а также заказывать еду во время еды вне дома для построения здорового питания.
Набор инструментов включает:
Примеры сообщений в социальных сетях с сообщениями о питании и графикой
Поделитесь приведенными ниже сообщениями и рисунками в социальных сетях, чтобы побудить вашу аудиторию сделать более здоровый выбор дома и во время ужина вне дома.
Примеры твитов
DYK Американцы едят и пьют около трети калорий вне дома? Воспользуйтесь этими советами от @FDAFood, чтобы выбрать более здоровую еду и напитки во время ужина вне дома. www.fda.gov / media / 131159 / скачать
Здоровая кулинария и еда начинаются в продуктовом магазине. Покупайте здоровую пищу, читая этикетку с информацией о питании. Вот что нужно искать: www.fda.gov/media/131160/download.
Примеры сообщений в Facebook
Поиск информации о питании ДО обеда может помочь вам сделать более здоровый выбор вдали от дома. Проверьте веб-сайты ресторанов, приложения для телефонов и меню. Получив информацию о питании, выбирайте продукты с меньшим содержанием калорий, насыщенных жиров, трансжиров, натрия и добавленных сахаров.www.fda.gov/media/131159/download.
Знаете ли вы, что американцы едят и пьют около трети своих калорий вне дома? Воспользуйтесь этими 3 советами, которые помогут вам сделать выбор в пользу здорового питания во время обеда вне дома: www.fda.gov/media/131159/download.
Найдите время, чтобы выбрать здоровую пищу, будь то покупка продуктов, приготовление еды или еда вне дома. Даже небольшой переход к более здоровым вариантам может привести к изменениям на протяжении всей жизни. www.fda.gov/media/131160/download.
Ищете больше? Поделитесь одним из наших сообщений в социальных сетях @FDAFood в Twitter, U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов на Facebook и Pinterest.
FDA имеет дополнительные образовательные ресурсы и материалы по вопросам питания для различных аудиторий, которые можно использовать вместе с Инструментарием для планирования и проведения образовательных программ по питанию и индивидуального обучения.
Питание для детей: Рекомендации по здоровому питанию
Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию
Вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, но знаете ли вы, какие питательные вещества необходимы и в каком количестве? Вот краткий обзор.
Персонал клиники Мэйо
Введение
Питание детей основано на тех же принципах, что и питание взрослых. Всем нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. Однако детям в разном возрасте необходимо разное количество определенных питательных веществ.
Итак, какая формула лучше всего способствует росту и развитию вашего ребенка? Ознакомьтесь с этими основами питания для девочек и мальчиков в разном возрасте, основанными на последних рекомендациях по питанию для американцев.
Рассмотрите эти богатые питательными веществами продукты:
Белок. Выбирайте морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
Фрукты. Поощряйте ребенка есть свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не фруктовый сок. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что это 100-процентный сок без добавления сахара, и ограничьте его или ее порции. Ищите консервированные фрукты, на которых написано, что они легкие или упакованные в собственный сок, что означает, что в них мало добавленного сахара.Имейте в виду, что четверть чашки сухофруктов считается эквивалентом одной чашки фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут принести дополнительные калории.
Овощи. Подавать разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Старайтесь каждую неделю давать вам разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, бобы и горох, крахмалистые и другие. Выбирая консервированные или замороженные овощи, ищите варианты с низким содержанием натрия.
Зерна. Выбирайте цельнозерновые, например цельнозерновой хлеб, овсянку, попкорн, киноа, коричневый или дикий рис.Ограничьте потребление рафинированных злаков, таких как белый хлеб, макароны и рис.
Молочная. Поощряйте ребенка есть и пить обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.
Стремитесь ограничить калорийность вашего ребенка от:
Сахар с добавлением. Ограничьте количество добавленных сахаров. Природные сахара, например, во фруктах и молоке, не являются добавленными сахарами. Примеры добавленных сахаров включают коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, мед и другие.Проверьте этикетки с питанием. Выбирайте каши с минимальным добавлением сахара. Избегайте напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, спортивные и энергетические напитки.
Насыщенные и трансжиры. Ограничьте насыщенные жиры — жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Ищите способы заменить насыщенные жиры растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Более здоровые жиры также естественным образом присутствуют в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах.Ограничьте потребление трансжиров, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.
Натрий. В ежедневном рационе большинства детей в США слишком много натрия. Поощряйте перекусывать фруктами и овощами вместо чипсов и печенья. Проверьте этикетки с питанием и найдите продукты с низким содержанием натрия.
Если у вас есть вопросы о детском питании или особые опасения по поводу диеты вашего ребенка, поговорите с лечащим врачом или диетологом.
Возраст от 2 до 4: Ежедневные рекомендации для девочек
калорий 1000-1400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 2-4 унции
Фрукты 1-1.5 чашек
Овощи 1-1,5 стакана
Зерна 3-5 унций
Молочный завод 2-2,5 стакана
От 2 до 4 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий 1000–1600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 2-5 унций
Фрукты 1-1.5 чашек
Овощи 1-2 стакана
Зерна 3-5 унций
Молочный завод 2-2,5 стакана
Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для девочек
калорий 1,200-1800, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 3-5 унций
Фрукты 1-1.5 чашек
Овощи 1,5-2,5 стакана
Зерна 4-6 унций
Молочный завод 2,5 чашки
Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий 1,200-2,000, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 3-5.5 унций
Фрукты 1-2 стакана
Овощи 1,5-2,5 стакана
Зерна 4-6 унций
Молочный завод 2,5 чашки
От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калорий 1,400-2,200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 4-6 унций
Фрукты 1.5-2 стакана
Овощи 1,5-3 стакана
Зерна 5-7 унций
Молочный завод 3 чашки
От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий 1,600-2,600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 5-6.5 унций
Фрукты 1,5-2 стакана
Овощи 2-3,5 стакана
Зерна 5-9 унций
Молочный завод 3 чашки
От 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калорий 1,800–2400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 5-6.5 унций
Фрукты 1,5-2 стакана
Овощи 2,5-3 стакана
Зерна 6-8 унций
Молочный завод 3 чашки
От 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий 2000–3200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 5.5-7 унций
Фрукты 2-2,5 стакана
Овощи 2,5-4 стакана
Зерна 6-10 унций
Молочный завод 3 чашки
2 февраля 2021 г. Показать ссылки
2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. https://www.dietaryguidelines.gov. Проверено 18 января 2021 г.
Узнать больше Подробно
.
Здоровое питание для женщин
Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock
Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок.Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.
Правильное питание
Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:
Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис или овес.
Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием.(Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
Полтора-два стакана фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
От двух до двух с половиной стаканов разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
Продукты, богатые железом
Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу продуктов, богатых витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества из одного приема пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.
Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте
Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.
Суточная потребность в кальции и витамине D
Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция) и обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.
Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю
Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.
Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до менее 10 процентов дневных калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 гг. указано, что в дни употребления алкоголя женщины совершеннолетнего возраста, решившие пить (а это не противопоказано, например, во время беременности), должны ограничивать потребление одним напитком или меньше в день. .Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
Баланс калорий с активностью
Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности.Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.
Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.
Питание для пожилых людей: MedlinePlus
Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?
Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества. Питательные вещества — это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста.Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.
Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым. Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ.Некоторым пожилым людям нужно больше белка.
Из-за чего мне становится сложнее придерживаться здорового питания с возрастом?
Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание. К ним относятся изменения в вашем
Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
Лекарства, изменяющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или снижающие аппетит
Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
Обоняние и вкус
Проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи
Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?
Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам следует
Ешьте продукты, которые дают вам много питательных веществ без большого количества дополнительных калорий , например
Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
Цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
Фасоль, орехи и семена
Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с низким содержанием питательных веществ, например чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.
Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?
Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:
Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу за помощью.
Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь с вашим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
Если у вас проблемы с запахом и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной.
Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня несколько полезных перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий.
Если из-за болезни вам становится труднее готовить или кормить себя, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить вашу задачу.
NIH: Национальный институт старения
Здоровое питание — как правильно питаться, преодолевая препятствия на пути к здоровому питанию
Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной и здоровой диеты для поддержания или снижения веса. Но что именно — это здоровая диета?
Он должен включать:
Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах)
Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
Углеводы (обнаружены во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и других бобовых)
Витамины (например, витамины A, B, C, D, E и K)
Минералы (например, кальций, калий и железо)
Вода (как в том, что вы пьете, так и в том, что естественно в продуктах питания)
Соблюдая диету или нет, всем нужна смесь этих питательных веществ, в идеале из продуктов.Хорошим общим правилом является использование MyPlate, который позволяет легко представить, сколько продуктов каждого типа нужно включить в ваш прием пищи.
Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что, когда вы работаете над похудением, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.
Продолжение
Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, вашего возраста, пола и вашей активности.В этом вам поможет диетолог. Не сокращайте количество калорий слишком сильно, иначе будет сложно придерживаться диеты, и вы не сможете получить необходимые организму питательные вещества.
Дополнительные советы:
Выбирайте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока.
Выбирайте нежирное мясо вместо жирного.
Выберите хлеб и крупы, приготовленные из цельного зерна и не содержащие много жира.
Необязательно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий.Это ваше среднее значение за несколько дней, а не за один прием пищи или даже за один прием пищи, это важно.
Если вы едите высококалорийную пищу или прием пищи, сбалансируйте свое потребление, выбрав низкокалорийную пищу до конца дня или на следующий день.
Проверяйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы сэкономить жир, холестерин и натрий на несколько дней.
Это только начало того, что вы, возможно, захотите знать о питании для похудения. Продолжайте изучать как можно больше, включая следующие термины.
Калорий
Калории — это единица измерения, например дюйм или столовая ложка. Они отмечают, сколько энергии выделяется, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму.
Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже продукты с низким содержанием углеводов и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые сохраняются в виде жира.
Белки
Белки помогают восстанавливать и поддерживать ваше тело, в том числе мышцы.Вы можете получать белок во всех продуктах питания. Хорошие источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, сыр, орехи, бобы и другие бобовые.
Жиры
Вашему организму нужен жир. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает вероятность высокого холестерина и сердечных заболеваний.
Существует несколько типов жиров:
Насыщенные жиры: содержатся в сыре, мясе, цельножирных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Вы должны ограничить их. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, диабет или другие заболевания, диетолог или врач могут сообщить вам ваш предел.
Полиненасыщенные жиры: К ним относятся омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в соевом масле, масле канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
Мононенасыщенные жиры: Они происходят из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, масле канолы, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
Холестерин: Другой тип жиров, содержащихся в пищевых продуктах животного происхождения.
Трансжиры: Некоторое количество трансжиров содержится в жирном мясе и молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в фасованной выпечке и попкорне для микроволновых печей. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их как можно чаще. Хотя в последние годы трансжиры встречаются реже, вы все равно можете посмотреть на этикетке с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько трансжиров содержится в продукте. Знайте, что что-то с надписью «0 г транс-жиров» на самом деле может содержать до половины грамма транс-жиров.Так что также проверьте список ингредиентов: если в нем упоминаются «частично гидрогенизированные» масла, это транс-жиры.
Углеводы
Углеводы дают вашему организму топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать от 35% до 55% калорий из углеводов. Большинство американцев едят слишком много углеводов, особенно переработанных, что приводит к ожирению, предиабету и диабету.
Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые.
Другие углеводы являются сладкими и крахмалистыми и не богаты питательными веществами. Вы должны ограничить те, которые включают конфеты, выпечку, печенье, чипсы, безалкогольные и морсы.
Витамины
Витамины помогают в химических реакциях в организме. Как правило, витамины должны поступать с пищей; тело их не производит.
Есть 13 незаменимых витаминов. Ваше тело может хранить витамины A, D, E и K, и это может стать проблемой, если вы получите их слишком много. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в вашем организме, поэтому вам необходимо регулярно получать их из своего рациона.
Минералы
Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Вашему организму они нужны, но оно не может их сделать.
Вам нужно больше некоторых минералов (таких как кальций, калий и железо), чем других. Например, вам нужно лишь небольшое количество минералов цинка, селена и меди.
А как насчет воды?
Вода не содержит калорий и питательных веществ, но сохраняет гидратацию. Он также составляет 55-65% от массы тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, которые естественным образом содержат воду, например из фруктов и овощей.
Советы по здоровому питанию и диете для женщин
Здоровое питание
Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.
Женщины и здоровое питание
Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной.Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.
Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.
Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение. Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.
Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании.Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни. меняя жизнь.
Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин
В детстве потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.
Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).
Почему пищевых добавок недостаточно
В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит своего рациона с помощью витаминов и добавок.Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.
Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.
Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни
Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы.Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвергаются большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.
Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?
Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая дневная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.
Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.
Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к дозе 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.
Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».
Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?
Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.
Важность физических упражнений для здоровья костей
Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.
Железо: почему вам может не хватать
Железо помогает вырабатывать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, поэтому железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом у женщин.
Анемия может истощить вашу энергию, вызывая у вас слабость, истощение и одышку даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.
Сколько железа вам нужно?
Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.
Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.
Хорошие источники железа
Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железа, 1 порция 18
Шоколад, темный, 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции 7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции 8
Сардины с костью, 3 унции 2
Тунец , светлая, консервированная в воде, 3 унции 1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции 5
Говядина, тушеное дно, круглое, 3 унции 2
Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции 1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции 1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8
л энтилы, отварные и дренированные, 1/2 стакана 3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 2
Вареный и дренированный нут, 1/2 стакана 2
Вареный и дренированный шпинат, 1/2 стакана 3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана 2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана 1
Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана 1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана 1
Тофу, твердый, 1/2 стакана 3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу 2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов) 2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 1
Яйцо, большое, твердое вареный 1
Источник: Национальный институт Тест здоровья
Важность фолиевой кислоты (витамин B9) для женщин детородного возраста
Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.
Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.
Советы по диете для повышения фертильности
Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:
Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
Употребление в пищу экологически чистых продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.
Сколько фолиевой кислоты вам нужно?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг.
Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовый сок, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.
9009 2
Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции 215
Говяжий фарш, 85 % постного, приготовленного, 3 унции 7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки 3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана 131
Спаржа, отварная, 4 копья 89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана 78
Салат ромэн, тертый, 1 стакан 64
Брокколи, нарезанная, замороженная, приготовленная, 1 / 2 стакана 52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана 52
Черноглазый горох (вигновый), вареный, 1/2 стакана 105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана 47
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ 100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана 83
Хлеб, белый, 1 ломтик 43
Дрожжи, пекарские, 1/4 чайной ложки 23
Томатный сок, консервированный, 3/4 стакана 36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана 35
Апельсин, свежий, 1 маленький 23
Папайя, сырая, нарезанная кубиками, 1/2 стакана 27
Банан, 1 средний 24
Краб, твердый навоз, 3 унции 36
Рыба, палтус, приготовленный, 3 унции 12
Яйцо, целое, твердое- вареная, 1 большая 22
Молоко, 1% жирности, 1 стакан 12
Источник: Национальные институты здравоохранения
Советы по диете для облегчения симптомов ПМС
Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.
Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.
Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.
Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызывать симптомы ПМС.
Боевое раздувание за счет исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.
Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.
Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.
Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.
Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.
Здоровое питание для беременных и кормящих женщин
Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.
Советы по диете для беременных
Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.
Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.
Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.
Ешьте небольшими порциями и чаще , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.
Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.
Белок высокого качества также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.
Советы по питанию при грудном вскармливании
Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.
Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам требуется примерно на 20 граммов высококачественного протеина в день, чем до беременности, для поддержания производства молока.
Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.
Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.
Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.
Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы
За десять лет до наступления менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.
Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.
Ограничьте количество вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.
Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.
Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.
Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.
Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр
Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и поддержание или похудение. Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.
Стремитесь к фитнесу
Поддерживайте нормальный вес или работайте над его достижением.
Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, релаксации и хороших навыков совладания.
Развивайте привычки здорового питания
Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д. несоленые орехи, семена и соевые продукты. Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает опасности вас или кого-либо еще.
Сбросить вес
Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде. рестораны.
Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день. Пейте больше воды.
Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.

Возраст от 2 до 4: Ежедневные рекомендации для девочек
калорий	1000-1400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	2-4 унции
Фрукты	1-1.5 чашек
Овощи	1-1,5 стакана
Зерна	3-5 унций
Молочный завод	2-2,5 стакана

От 2 до 4 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий	1000–1600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	2-5 унций
Фрукты	1-1.5 чашек
Овощи	1-2 стакана
Зерна	3-5 унций
Молочный завод	2-2,5 стакана

Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для девочек
калорий	1,200-1800, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	3-5 унций
Фрукты	1-1.5 чашек
Овощи	1,5-2,5 стакана
Зерна	4-6 унций
Молочный завод	2,5 чашки

Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий	1,200-2,000, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	3-5.5 унций
Фрукты	1-2 стакана
Овощи	1,5-2,5 стакана
Зерна	4-6 унций
Молочный завод	2,5 чашки

От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калорий	1,400-2,200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	4-6 унций
Фрукты	1.5-2 стакана
Овощи	1,5-3 стакана
Зерна	5-7 унций
Молочный завод	3 чашки

От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий	1,600-2,600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	5-6.5 унций
Фрукты	1,5-2 стакана
Овощи	2-3,5 стакана
Зерна	5-9 унций
Молочный завод	3 чашки

От 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калорий	1,800–2400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	5-6.5 унций
Фрукты	1,5-2 стакана
Овощи	2,5-3 стакана
Зерна	6-8 унций
Молочный завод	3 чашки

От 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий	2000–3200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	5.5-7 унций
Фрукты	2-2,5 стакана
Овощи	2,5-4 стакана
Зерна	6-10 унций
Молочный завод	3 чашки

Хорошие источники железа
Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железа, 1 порция	18
Шоколад, темный, 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции	7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины с костью, 3 унции	2
Тунец , светлая, консервированная в воде, 3 унции	1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции	5
Говядина, тушеное дно, круглое, 3 унции	2
Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции	1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка	8
л энтилы, отварные и дренированные, 1/2 стакана	3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	2
Вареный и дренированный нут, 1/2 стакана	2
Вареный и дренированный шпинат, 1/2 стакана	3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана	1
Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана	1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, твердый, 1/2 стакана	3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу	2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
Яйцо, большое, твердое вареный	1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания	Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215
Говяжий фарш, 85 % постного, приготовленного, 3 унции	7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки	3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана	131
Спаржа, отварная, 4 копья	89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана	78
Салат ромэн, тертый, 1 стакан	64
Брокколи, нарезанная, замороженная, приготовленная, 1 / 2 стакана	52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана	52
Черноглазый горох (вигновый), вареный, 1/2 стакана	105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана	47
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ	100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана	83
Хлеб, белый, 1 ломтик	43
Дрожжи, пекарские, 1/4 чайной ложки	23
Томатный сок, консервированный, 3/4 стакана	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Апельсин, свежий, 1 маленький	23
Папайя, сырая, нарезанная кубиками, 1/2 стакана	27
Банан, 1 средний	24
Краб, твердый навоз, 3 унции	36
Рыба, палтус, приготовленный, 3 унции	12
Яйцо, целое, твердое- вареная, 1 большая	22
Молоко, 1% жирности, 1 стакан	12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Правильное питание что есть на завтрак: Что есть на завтрак при правильном питании

Posted on 21.05.202122.04.2021 by alexxlab Leave a comment

Правильное питание: что есть на завтрак

Что есть на завтрак. Фото: Naked Science

Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день. С утра нашему организму нужен заряд энергии.

1. Проснувшись утром, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с несколькими каплями лимонного сока. Это запустит процесс метаболизма и подготовит его к дальнейшему перевариванию пищи.

2. Завтракать желательно в первые полчаса после пробуждения. Впереди у нас целый день, поэтому практически любое количество калорий, полученное из пищи, мы сумеем потратить.

3. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, они медленнее усваиваются нашим организмом, а значит чувство сытости дольше вас не покинет. Это могут быть каши, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, свекла, морковь. К кашам и бобовым можно добавить любой овощной салат, сыр, нежирное мясо.

4. Если вы любите есть на завтрак овсянку, то не используйте хлопья, которые нужно заливать кипятком. После переработки в них не остается полезных веществ. Такие каши почти сразу впитывают горячую воду, а крахмал из них усваивается организмом быстрее. Это огромный минус, ведь конечным продуктом распада крахмала являются сахара. Поэтому каши мгновенного приготовления ничего общего с правильным питанием или похудением не имеют. Каша должна вариться 5 -7 минут.

5. Когда наш организм получил порцию сложных углеводов, можно поощрить его простыми углеводами, то есть съесть кусочек шоколада или пирога. Ешьте сладкое после основного приема пищи, чтобы съесть меньше. Помните, что сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона, а еще лучше — не больше пяти.

6. На завтрак лучше отказаться от фруктов. Их нужно употреблять до основного приема пищи, но натощак это делать не стоит. Большой выброс глюкозы с утра не принесет пользы вашему организму. Фрукты лучше оставьте на обед или в качестве перекуса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

10 главных принципов правильного питания

Основные рекомендации Всемирной организации здравоохранения по правильном питанию, которые помогут вам похудеть и сохранить здоровье на долгие годы.

Меню правильного питания на завтрак

Рецепты полезного питания по утрам
Чтобы утренний прием пищи доставлял удовольствие, не ленитесь вносить разнообразие в свое меню. Сделайте всё возможное, чтобы, оставаясь полезной, ваша еда была в такой же степени вкусной. И тогда каждый день вы будете встречать с радостью и хорошим аппетитом. Для этого по утрам можно готовить себе следующие блюда:
Овсянка. Для ее приготовления 2 стакана воды заливают в кастрюлю, ставят на огонь и немного солят. После закипания всыпают стакан овсяных хлопьев и варят на небольшом огне, постоянно помешивая. В среднем на готовку уходит 10–15 минут. В завершение в кашу можно добавить сливочное масло, орехи, кусочки бананов или других фруктов.
Ленивые вареники. Это очень популярный рецепт полезного завтрака для правильного питания, причем как среди взрослых, так и детей. В миску кладут 250 г творога, яйцо, 1 ст. л. сахара и ½ стакана муки. Ингредиенты смешивают, скатывают полученную массу в колбаску и нарезают на небольшие кусочки. Затем опускают в кипяток и отваривают до готовности (пока не всплывут).
Полезные бутерброды. Для их приготовления используют цельнозерновой или ржаной хлеб, который нужно подсушить тостером и покрыть начинкой. Для этого можно использовать перетертый творог с зеленью, кусочек маложирного сыра, ломтики авокадо и огурцов или паровую рыбу.
Фруктовый салат. Свежие фрукты отличаются повышенным содержанием витаминов и приносят большую пользу для организма. Для салата можно использовать любые фрукты на свой вкус, заправляя их соком или несладким йогуртом.
Также идеальными вариантами полезного завтрака при правильном питании считаются яйца-пашот, оладьи с беконом, сырники, творожная запеканка, смузи, легкие овощные салаты. Если регулярно употреблять их утром, результат не заставит себя долго ждать. Ваша фигура станет более стройной, а общее состояние здоровья изменится только в лучшую сторону.
Правильное питание на завтрак — 10 вкусных и полезных вариантов
Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.
Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.
// Завтрак для похудения
Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.
Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.
В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.
// Читать дальше:
Главные правила снижения веса
Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:
Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.
// Читать дальше:
10 самых полезных завтраков
Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:
1. Яйца
Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.
// Сколько яиц можно есть в день?
2. Овсянка
В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.
// Овсяноблин — что это и как готовить?
3. Авокадо
Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.
// Авокадо — в чем польза?
4. Коктейль с отрубями и черносливом
Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.
5. Мюсли с йогуртом
При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.
6. Мюсли с семенами чиа
Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.
// Семена чиа — полезные свойства
7. Овощные смузи
Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.
// Смузи — что это? Лучшие рецепты
8. Творог
С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.
9. Фруктовый салат
Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.
// Фрукты с низким гликемическим индексом
10. Кофе
Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.
// Сколько кофеина в чашке кофе?
***
Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 7 декабря 2020
Что не стоит есть на завтрак? Диетологи рассказали о правильном питании :: Вести Подмосковья
Правильное питание основано на полноценном и качественном завтраке
Правильное питание основано на полноценном и качественном завтраке. К сожалению, многие люди игнорируют первый приём пищи, или употребляют то, что не несёт пользы для организма. Диетологи совместно с нутрициологами (учеными, занимающимися изучением механизмов правильного питания, но при этом не составляют меню) провели исследование, на основании которого был сформирован список из 4 блюд, которые категорически запрещены к употреблению по утрам.
ТОП 5 запретных завтраков
К сожалению, в список попали все самые популярные блюда, которые многие ошибочно принимают за полезные:
1. Каши. Выбор крупы в данном случае имеет ключевое значение. Так, всеми любителями похудеть, овсяная каша без соли и сахара, является на деле углеводной бомбой. В итоге вместо насыщения мы получаем ударный объём глюкозы в кровь. Через некоторое время голод возвращается стократно и в ход идут обычно печенья и быстрые бутерброды. Такой завтрак приводит к «инсулиновым горкам» крайне вредными для организма. Привычная с детства манная каша богата глютеном и не подходит для людей, не переносящих его. Для тех, кто хочет похудеть противопоказано к употреблению каша из белого риса.
2.Хлопья и мюсли. То, что именуется «готовым завтраком» можно сразу относить в разряд вредных для здоровья. Количество сахара и различных искусственных добавок в них превышает все адекватные показатели. Если уж без мюслей утро начать сложно, стоит их заменить на фруктов-ореховую смесь собственного приготовления. Заправлять можно полученную гранолу кокосовым молоком или просто насыпав ягод.
3.Выпечка. Чашечка кофе с ароматной булочкой тоже не несёт ни чего полезного. Особенно, если это выпечка не собственного приготовления. Поэтому желающим избавиться от боков, стоит присмотреться к варианту из овсяно-блинчиков. Готовятся они буквально пару минут. Достаточно смешать овсяные хлопья и одно яйцо, после обжарить на сковороде с двух сторон. Наверх таких блинчиков можно сложить что угодно, и сладкое, и пряное.
4.Фруктовые смузи. Поверить в то, что можно растолстеть на апельсиновом соке сложно, но нужно. Количество фруктов, потребляемых с утра не должно превышать 1 штуки. А в одном стакане обычно уменьшается сразу 3-4, ещё и после лишения клетчатки. Со смузи тоже стоит быть аккуратными. Для смешивания лучше подбирать зелень, ягоды и банан.
В основу полезного завтрака должны входить белки и жиры с достаточным количеством клетчатки. Именно такой набор насытит энергией и убережет от увеличения веса, за счёт сдерживания от перекусов. Идеальны для завтрака яйца, рыба, творог, морепродукты, сыр, гречка, киноа и даже печёночный паштет.
Правильный завтрак для похудения и здоровья
Правильный завтрак для похудения и здоровья
Михайлик kitchen 17 Октября 2019
Сбалансированное питание должно начинаться с завтрака. Он задает тон всему дню, а ваш организм должен настроиться на долгий и продуктивный рабочий день. Если ваша цель – похудеть, то вы ни в коем случае не должны пропускать первый прием пищи.
Как же выглядят варианты завтрака при правильном питании для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, можно посмотреть на меню питания спортсменов. Что они едят на утро? Яйца, овсяную кашу, творог. В принципе на этом можно было и ограничиться, но давайте составим целое меню правильных завтраков для похудения.
Нужно ли завтракать вообще?
Итак, во-первых, мы не обсуждаем, что завтракать надо. Если вы не будете завтракать, то организм через несколько часов после сна станет бессильным, слабым. Вы почувствуете это в первую очередь, более того – подобное злоупотребление может привести к отложению калорий. После того, как мы пропустили завтрак, начинаем обедать – переедаем, организм теряет ориентиры и начинает попросту жиреть.
Плотный завтрак: за или против?
Во-вторых, не стоит убегать в другую крайность. При составлении меню завтрака при правильном питании для похудения нельзя «брать в себя» с утра всё подряд. Плотный завтрак чреват плохими последствиями для здоровья. Поджелудочная железа вырабатывает много инсулина, сахар откладывается жирами – ничего полезного в этом нет.
Итак, мы решили встать на правильный путь – есть базовый завтрак и питаться с утра полезными веществами. Главное – сбалансированный рацион.
Углеводы на завтрак.
В первую очередь, это сложные углеводы, например, овсяная каша на воде или молоке, натуральные мюсли, гречка.
Белок на завтрак.
Сюда же добавляем белок – яйца, отварная курица. Вспоминаем про диету спортсменов!
Жиры на завтрак.
Жиры во время правильного завтрака для здоровья и похудения должны быть представлены растительным маслом.
Не забудьте про овощи и фрукты – они полезны в любое время суток, а на завтрак – особенно!

Пример меню на несколько дней.
Итак, ваше конкретное меню на несколько дней для правильного завтрака для похудения может состоять из следующих позиций:
1 день: овсяная каша с ягодой, маленький тост из цельнозерновой муки с сыром.

2 день: творожный десерт с ягодами и злаками, свежий хлеб с кусочком курицы и помидором.

3 день: творожная запеканка с яблоком.

Естественно, вся еда должна быть теплой или комнатной температуры. Завтракайте правильно, и тогда ваш процесс похудения будет быстрым. А еще вы можете просто не готовить завтраки, а доверить эту услугу профессионалам.

Здоровое питание
Здоровое питание, как вы уже наверняка поняли из пройденного курса, – это не какая-то диета, не самоограничение и отнюдь не проверка организма на прочность. Здоровое питание – это важный элемент здорового образа жизни, представляющий собой систему пищевого поведения. Ее смысл – это укрепление иммунитета, улучшение здоровья, нормализация обмена веществ и работы всех систем человеческого организма.
Культура правильного питания предполагает внимательное отношение к своему здоровью. Только так можно прожить дольше и не болеть. Если все делать правильно, отличные результаты не заставят себя ждать и уже совсем скоро проявятся в подтянутой и стройной фигуре, свежем цвете лица, красивых волосах, великолепном самочувствии и прекрасном настроении.
Не будем настаивать, но вероятность получения таких «бонусов» станет больше, если вы откажетесь от пагубных привычек и начнете заниматься спортом. Здоровый образ жизни является целой цепочкой определенных действий, обуславливающих поведение человека. Но не будем учить вас уму-разуму, а продолжим беседу о питании.
В этом приложении мы поговорим о здоровом питании более подробно, чем в пятом уроке курса, и рассмотрим следующие вопросы:
Еще немного о законах здорового питания

Здоровые напитки

Рецепты здоровых завтраков

Рецепты первых блюд

Рецепты вторых блюд

Меню на неделю

Рекомендации по покупкам продуктов

Для начала еще раз укажем на принципы, на которых выстраивается правильное питание.
Еще немного о законах здорового питания
Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:
За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды

Ежедневное питание должно быть порционным

Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)

В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение

Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну

Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)

Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется

Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус

В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)

В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую

Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой

Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)

Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания

Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.
Здоровые напитки
Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:
Вода

Минеральная вода

Натуральный кофе (с молоком и без)

Какао с молоком

Зеленый чай

Травяной чай

Компот из сухофруктов

Компот из свежих фруктов

Питьевой йогурт

Кефир

Простокваша

Ряженка

Молоко

Смузи

Молочные коктейли домашнего приготовления

Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.
Рецепты здоровых завтраков
После пробуждения всегда нужно выпивать стакан питьевой воды, но началом каждого дня по праву нужно считать завтрак. Замечательными вариантами завтраков могут быть:
Творожная запеканка. 400 г свежего творога перемешивается в специальной емкости с 2 ложками манной крупы и 3 чайными ложками сахара. Далее в смесь нужно добавить 1 куриное яйцо и тщательно все перемешать. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, требуется хорошенько смазать подсолнечным маслом и посыпать сухариками для панировки – это позволит блюду не прилипнуть. Затем полученная масса выкладывается в форму и смазывается сметаной. Выпекать блюдо нужно примерно 30 минут в разогретой до 200°C духовке.

Овсяная каша с курагой. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, залить 1,5-2 стаканами воды и поставить на 10 минут на варку. После этого в блюдо добавляется заранее замоченная в воде курага (естественно, без воды, в которой она была замочена) и все перемешивается. Выложив кашу на тарелку, требуется добавить в нее 1 чайную ложку меда и снова все перемешать.

Молочный омлет. 3 куриных яйца и 3 столовых ложки молока выливаются в емкость, посыпаются щепоткой соли и взбиваются венчиком. Затем полученная смесь ставится на 1-2 минуты в микроволновую печь. Вот и весь рецепт. Но чтобы вкус был более насыщенным, омлет рекомендуется посыпать свежей зеленью и/или добавить в него помидоры, посыпанные тертым сыром.

Молочная гречневая каша. 150 г промытой гречневой крупы заливаются стаканом холодной воды, доводятся до кипения и 10 минут томятся под крышкой. После впитывания воды в крупу в емкость добавляется стакан жирного молока, и каша снова варится еще примерно 5 минут. Затем каша выкладывается в тарелку, дополняется кусочком сливочного масла и 1-2 ложками сахара, перемешивается и немного настаивается.

В качестве второго завтрака или перекуса можно кушать мюсли с молоком, орехи, фрукты, диетические хлебцы и напитки, представленные выше.

Далее переходим к более «серьезным» блюдам.
Рецепты первых блюд
Первые блюда, как и следует полагать, – это жидкие блюда. Без особых усилий можно приготовить следующие:
Грибной суп-пюре. Нужно взять желаемое количество картофеля и отварить его в соответствующем количестве воды, после чего растолочь. Параллельно в сливочном масле обжариваются морковь и лук, затем солятся и добавляются в суповую картофельную основу. Также можно добавить 100 г сыра – консистенция станет намного приятнее. На последнем этапе в основу добавляются заранее замоченные в воде сухие грибы, и все вместе доваривается до полной готовности. Получившийся суп-пюре посыпается свежей зеленью и наливается в тарелку.

Щи из квашеной капусты. Нужно взять куриную грудку и сварить из нее ароматный бульон (впоследствии грудка может использоваться в качестве компонента для какого-то второго блюда). Чтобы бульон получился вкуснее, в него добавляется половинка средней моркови, некрупная луковица, специи, соль и лавровый лист. Все вместе варится в 3 л воды в течение 45-60 минут (жидкость, естественно, будет выкипать, но доливать воды не нужно, иначе вкус бульона будет испорчен). Как только бульон приготовится, следует достать из него мясо, отделить от него небольшую часть, поделить ее на маленькие ломтики и снова бросить в бульон. Морковь тоже нужно достать, разделить на мелкие кусочки и отправить в бульон. После этого добавляется 1 мелкопорезанная картофелина и квашеная капуста (по вкусу) и смесь варится до готовности. Готовое блюдо отлично дополняет свежая зелень и немного сметаны.

Суп-пюре из цветной капусты. Возьмите 1 луковицу, 1 морковь, 1 вилок цветной капусты и запеките все это в рукаве. Когда овощи дойдут до готовности, достаньте их и измельчите до консистенции пюре и добавьте полученную массу в концентрированный куриный бульон. Готовое блюдо подается с натертыми чесноком домашними тостами.

Уха из речной рыбы. Выберите речную рыбу и отварите до готовности. Затем достаньте ее из бульона, а бульон процедите через марлю или очень мелкое сито. После этого добавьте в него лук, немного картофеля и морковь. Как только бульон начнет кипеть, бросьте в него горсть риса. Мясо рыбы отделите от костей и положите обратно в бульон. «Вуаля!» – и блюдо готово!

Гороховый суп. Замочите на ночь горох. На следующий день высыпьте его в кипящий куриный бульон и варите в течение 35-40 минут. Параллельно порежьте картофель на мелкие кубики, а затем добавьте его в бульон. Пока картофель варится, обжарьте в сливочном масле свежий укроп, морковь и лук. Как только картофель будет примерно наполовину готов, забросьте в кастрюлю подготовленную поджарку, и проварите еще 5 минут. Перед тем как подавать суп на стол, добавьте в него специи или перец.

Первые блюда – лишь половина дела, и за ними обязательно следуют вторые.
Рецепты вторых блюд
Диетологи рекомендуют, чтобы вторые блюда состояли по большей части из белковой пищи. Как и следует полагать, это речная рыба или нежирное мясо. Запомните, что их нужно готовить на пару или отваривать. Вот примеры таких блюд:
Тефтели из филе индейки. Пропустите 1 кг филе индейки через мясорубку, чтобы получить фарш. Затем добавьте в него 3 куриных яйца, соль и специи по вкусу и 3 столовых ложки манной крупы. Полученная масса перемешивается и делится на равные части, из которых будут делаться тефтельки. Сформированные тефтели в один слой выкладываются в сковороде-кастрюле. Очень важно, чтобы сырые тефтельки держали форму и не растекались. Теперь нужно залить их кипящей водой, чтобы она скрывала их примерно на 2/3, и тушить до готовности на медленном огне. Чтобы было вкуснее, бульон можно дополнить томатной пастой.

Куриная грудка с запеченными овощами. Нужно взять куриную грудку (филе, естественно), морковь, брокколи, очищенный свежий чеснок и лук и запечь все это вместе в рукаве, добавив немного сливочного масла и заранее смешав со специями, нарубленной мелко зеленью и солью. Запекать требуется 30-40 минут, а к столу подавать – со сметанным соусом.

Запеченная курица. Данное яство можно готовить и на природе – на решетке для гриля, и дома. Причем в домашних условиях его можно сделать на сковороде или в духовке. На сковороде – более удобно. Разрежьте курицу вдоль грудинной кости, а затем отбейте специальным молотком. Далее проткните тушку ножом в нескольких местах, и в получившиеся отверстия поместите зубчики очищенного чеснока. После – натрите тушку смесью из специй и соли. Подготовленная тушка помещается на разогретую сковородку (предварительно растопите на ней небольшой кусочек сливочного масла) и томится под крышкой на среднем огне около 25 минут с обеих сторон. После готовности курицу можно отправлять на стол, а оставшийся в сковороде сок отлично подойдет для тушения спаржи или стручковой фасоли на гарнир.

Тушеная рыба. Выберите крупную речную рыбу, например, толстолобика. Заранее очистите его и порежьте на порционные кусочки. Возьмите глубокую сковороду и обжарьте в ней морковку, зелень и лук. Рыбу обваляйте в смеси из муки, специй и соли, а затем выложите на поджарку и немного обжарьте. После этого добавьте немного кипятка и продолжайте тушить, пока блюдо не приготовится. На стол рыбу можно подавать вместе с овощным салатом и пюре.

Говяжий язык. Отварите язык с морковью, луком, черным перцем и лавровым листом (варить нужно примерно 1 час). Затем достаньте язык, порежьте его на порционные кусочки и подавайте к столу вместе с зеленым горошком и/или картофельным пюре. Чтобы придать блюду пикантности, используйте чесночный соус. А оставшийся после варки бульон может пойти на приготовление какого-то другого блюда, к примеру, заливного.

Стоит сказать, что представленные блюда универсальны, т.е. подходят каждому. Единственное исключение могут составить лишь вегетарианцы и люди, у которых имеются аллергические реакции на определенные виды продуктов. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, определитесь с группой продуктов, в наибольшей степени отвечающей вашим требованиям, предпочтениям и особенностям здоровья, и составляйте собственное меню.
Меню на неделю
В этом разделе мы предложим вам примерное меню на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и один перекус между обедом и ужином. Информация представлена в виде таблиц, т.к. помимо блюд будут указаны их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (на 100 г того или иного блюда). Плюс ко всему после меню каждого дня мы приведем небольшие комментарии Татьяны Залетовой – сотрудника Клиники ФГБУ НИИ питания РАМН и одного из лучших диетологов Москвы.
ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ: Рецепты незнакомых блюд вы всегда можете найти в интернете или кулинарных книгах.
Меню на понедельник

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Овсяная каша

127 Ккал

3 г

3 г

24 г

Обед

Щи

30 Ккал

2 г

0 г

5 г

Перекус

Запеканка из цветной капусты и брокколи

107 Ккал

5 г

8 г

5 г

Ужин

Запеченная курица

Отварная картошка

Морковный салат с чесноком

197 Ккал

82 Ккал

102 Ккал

15 г

2 г

1 г

15 г

0 г

8 г

0 г

17 г

7 г

Комментарий:
Если заправляете салат майонезом, то майонез лучше делать самим. Морковь всегда должна сопровождаться жировой заправкой, в противном случае не будет усваиваться жирорастворимый витамин A. Идеальный вариант обеда сочетает в себе углеводы и белки, так что щи лучше дополнять сыром, мясом, птицей или рыбой. Однако если белок присутствует в полднике, от этого правила можно отказаться. При запекании курицы нужно делать так, чтобы с нее стекло как можно больше жира.
Меню на вторник

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Овсяная каша

127 Ккал

3 г

3 г

24 г

Обед

Куриный суп с вермишелью

63 Ккал

3 г

2 г

8 г

Перекус

Запеканка из цветной капусты и брокколи

107 Ккал

5 г

8 г

5 г

Ужин

Рыбные котлеты (на пару) в масле

59 Ккал

4 г

2 г

5 г

Комментарий:
Цветная капуста и брокколи должны употребляться чаще, т.к. богаты витамином C и важными микроэлементами. Запеканка же всегда будет лучшим вариантом для тех, кто не питает особой страсти к отварным овощам. Нежирная рыба – прекрасный вариант для ужина.
Меню на среду

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Пшенная каша

125 Ккал

4 г

2 г

23 г

Обед

Куриный суп с вермишелью

63 Ккал

3 г

2 г

8 г

Перекус

Творожная запеканка

243 Ккал

11 г

13 г

21 г

Ужин

Рыбные котлеты (на пару) в масле

59 Ккал

4 г

2 г

5 г

Комментарий:
Каши нужно готовить, добавляя в них молоко, т.к. это улучшает усвояемость и повышает полезность содержащихся в злаках белков. Практически все блюда желательно дополнять свежими фруктами (не меньше 2 разных фруктов в сутки).
Меню на четверг

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Пшенная каша

125 Ккал

4 г

2 г

23 г

Обед

Картофельный суп с сельдью

89 Ккал

5 г

3 г

11 г

Перекус

Творожная запеканка

243 Ккал

11 г

13 г

21 г

Ужин

Ленивые голубцы

Салат из огурцов, редиса и сельдерея

147 Ккал

48 Ккал

15 г

1 г

50 г

3 г

15 г

24 г

Комментарий:
Не стоит забывать, что соли можно употреблять не более 5 г в сутки. Если же есть проблемы с давлением или беспокоит отечность, то количество соли вообще нужно сократить до 1 г в сутки, а досаливать уже нужно готовые блюда.
Меню на пятницу

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Ячневая каша

96 Ккал

3 г

1 г

18 г

Обед

Картофельный суп с сельдью

89 Ккал

5 г

3 г

11 г

Перекус

Рисовая бабка с яблоками

92 Ккал

3 г

2 г

15 г

Ужин

Ленивые голубцы

Салат из огурцов, редиса и сельдерея

147 Ккал

48 Ккал

15 г

1 г

50 г

3 г

15 г

24 г

Комментарий:
Если есть по утрам каши, пищеварение всегда будет в норме. А если каши будут разными, уже в начале дня организм будет обеспечен набором самых разных микроэлементов.
Меню на субботу

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Колбаски из семги (можно дополнить ржаным хлебом)

131 Ккал

18 г

6 г

1 г

Обед

Суп со шпинатом и фрикадельками

74 Ккал

5 г

3 г

6 г

Перекус

Рисовая бабка с яблоками

92 Ккал

3 г

2 г

15 г

Ужин

Мясное блюдо «Путь к сердцу»

Гречневая каша

Капустно-яблочный салат

252 Ккал

115 Ккал

47 Ккал

17 г

4 г

1 г

20 г

6 г

1 г

1 г

12 г

8 г

Комментарий:
Употребления большого количества разных овощей служит гарантией получения организмом массы полезных микроэлементов. Готовя рыбные блюда, лучше всего использовать рыбу семейства лососевых, т.к. она считается одним из основных источников полиненасыщенных жирных кислот.
Меню на воскресенье

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Яйца пашот

157 Ккал

12 г

10 г

1 г

Обед

Суп со шпинатом и фрикадельками

74 Ккал

5 г

3 г

6 г

Перекус

Апельсиновый творожный торт (без выпечки)

291 Ккал

7 г

17 г

27 г

Ужин

Мясное блюдо «Путь к сердцу»

Гречневая каша

Капустно-яблочный салат

252 Ккал

115 Ккал

47 Ккал

17 г

4 г

1 г

20 г

6 г

1 г

1 г

12 г

8 г

Комментарий:
Окончательно отказываться от сладкого не нужно. Очень полезно делать творожные десерты с фруктами: во-первых, это вкуснейшие блюда, а во-вторых, превосходный источник витамина C и кальция.
Таким образом, можно сделать вывод: здоровое меню всегда включает в себя завтрак-кашу, придающий сил в начале дня, согревающий и поддерживающий бодрое состояние супчик, не очень плотный, но сытный перекус и крайне питательный ужин. Помните, что между завтраком и обедом тоже можно делать перекусы, например, фруктовые, а заключительный прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Имейте в виду, что кисломолочные продукты и яблоки употреблять следует осторожно, т.к., невзирая на пользу, первые не приносят чувства насыщения, а вторые усиливают аппетит.
Придерживаясь ежедневно такого (или приблизительного) меню, вы будете съедать все, что нужно, включая и мясо, и рыбу, и салаты, и творог, и даже сладкое, а значит, ваш организм будет на 100% обеспечен всем, что ему нужно для поддержания себя в отличной форме.
И подытоживает данный материал небольшой блок с рекомендациями по покупкам продуктов. Конечно же, ходя по магазинам, вы всегда будете руководствоваться собственными доводами и желаниями, но лишним мнение со стороны все же не станет.
Рекомендации по покупкам продуктов
Эти рекомендации не нужно заучивать назубок. Достаточно просто их прочитать, осмыслить и сделать соответствующие выводы. Да и самих рекомендаций не очень много:
Покупая продукты, всегда смотрите на сроки годности. Пусть это займет немногим больше времени, чем просто взять что-то с полки и пойти, зато вы будете уверены, что товар не просрочен и годен к употреблению.

При выборе продуктов, хотя бы мельком изучайте их состав. Помните, что в действительно хороших продуктах не должно быть вкусовых добавок, подсластителей, красителей, консервантов и другой белиберды, которой так «богат» современный рынок продовольствия.

Старайтесь покупать продукты с низким содержанием углеводов, т.к. они намного полезнее и менее калорийны. Здоровая пища включает в себя белки, жиры и медленные углеводы.

Старайтесь покупать продуты с непродолжительными допустимыми сроками хранения. Если продукт можно хранить очень долго, значит, в нем содержатся искусственные консерванты, увеличивающие сроки хранения, а это уже говорит о его вредности.

В летнее время года отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, которые продают местные дачники и фермеры, т.к. доля вероятности, что они действительно натуральные, существенно выше.

В зимнее время года не стоит обольщаться наличием в магазинах овощей и фруктов. Проявляйте к ним особое внимание и по возможности ищите более качественные. Вполне вероятно, что импортированная продукция будет более высокого качества, нежели местная, т.к. в холода выращивать овощи и фрукты без использования удобрений, силикатов, специальных растворов и т.п. очень сложно.

Если вы неравнодушны к сладкому, стремитесь заменять вредные сладости полезными: свежими фруктами, сухофруктами и орехами.

По возможности откажитесь от полуфабрикатов: натуральные продукты не только намного качественнее, но и не так сильно ударят по вашему кошельку, ведь вы не будете переплачивать за упаковку и ненужные добавки.

В любых замороженных продуктах остается минимальное количество витаминов и полезных микроэлементов, поэтому отдавайте предпочтение продуктам свежим или охлажденным.

Вместо приправ гораздо лучше и полезнее покупать натуральные специи, т.к. в готовых приправах содержится масса вредных добавок.

Прогуливаясь по магазину, захватывайте по пути бутылочку минеральной воды. Она очень полезна, прекрасно утоляет жажду и отлично заменяет обычную питьевую воду.

Даже если в магазине что-то полезное и натуральное кажется слишком дорогим, лучше немного переплатить, чем нести домой вредную еду. Подумайте о своем будущем и будущем своих близких, а также о том, что из-за некачественной и ненатуральной еды здоровье постепенно ухудшается. И как же будет обидно, когда экономия на здоровом питании превратится в траты на врачей и лекарства. Так что руководствуйтесь не рекламой и красивыми обертками, а здравым смыслом и принципами правильного питания.
Правильное питание – это питание вкусное, разнообразное, полезное и натуральное. Оно всегда позволит вам держать в норме свой вес, иметь хорошую фигуру, блестящие и шелковистые волосы, здоровый цвет глаз и крепкие красивые ногти. Но самое главное – это, конечно же, то, что вы будете здоровы и бодры, ваше настроение и жизненный тонус будут на высоте, а долгие годы жизни станут одним из ваших лучших достижений!
Кирилл Ногалес
Что такое правильный завтрак?
Когда мы просыпаемся, организм сразу же требует пищи. Ведь она представляет собой энергию, которую мы первоначально восстанавливаем после сна, а затем накапливаем на дальнейший день. Завтрак – самый важный прием пищи за сутки, это доказано неоднократно. Именно от него зависит не только ваше самочувствие, но и состояние здоровья. Если плохо завтракать, то ничего хорошего из этого не выйдет.

Какая польза от правильного завтрака?

Если бегун на старте дал осечку, то, скорее всего, уже не догонит своих соперников. Старт невероятно важен в любом деле. То же самое и с завтраком, необходимо создать сбалансированный прием пищи, который насытит вас всеми необходимыми элементами. Как итог, никакого голодания организма, энергичность, позитивный и правильный день. Для того чтобы получить все перечисленные преимущества, нужно проработать свой рацион.

Важно! Если завтрак некачественный, то человек будет склоненным к ожирению. Также начинают развиваться различные болезни, особенно с железно-кишечным трактом и даже сердцем. Страдают ногти, волосы, кости.

Давайте перечислим основные плюсы, которые получает человек, если у него правильный и сбалансированный завтрак:

Повышенный уровень сахара в крови – теперь его не стоит бояться. Ведь такие проблемы преследуют лишь тех, кто питается неправильно.

Также здоровый и правильный завтрак убережет вас от ожирения. Возможность появления лишнего веса уменьшается в три раза. Система работает очень просто – организму нужна энергия на целый день. Предоставляя ее утром, вы тратите калории на протяжении дня, хорошо себя чувствуете. Именно во время завтрака организм впитывает все элементы с невероятной скоростью. И если это жир – то у нас для вас плохие новости.

Скажи холестерину нет. Всем известно, что именно от этого элемента развиваются болезни сердца. Тем, у кого они врожденные вообще противопоказан неправильный, жирный завтрак. Но и людям без проблем с сердцем нужно создать правильное питание. Здоровье нужно беречь, а не залечивать в будущем и жалеть о своей глупости.

Регулируется аппетит. Правильный и сбалансированный прием пищи утром гарантирует вам, что кушать вы захотите только во время обеда. Вы не будете отвлекаться на голод или перекусы.

Никакой тяжести. Обратная сторона медали, это неправильные завтраки, которые насыщены тяжелыми углеводами и жирами. Человек кушает и затем ходит с неприятными ощущениями. Доказано, что тяжесть после еды значительно замедляет продуктивность. Здоровый завтрак гарантирует вам воздушность и энергичность.

С завтраком вы получаете основную часть витаминов. Поэтому желательно, чтобы он состоял из правильных продуктов.

Интересный факт! Пример вредного завтрака: фаст-фуд, жареное и жирное мясо, сладости. Пример правильного завтрака: каша, мюсли, тосты, овощные блюда, салаты с растительным маслом.

Примеры сбалансированного и правильного завтрака

Идеальный вариант, который действительно советуют все диетологи – овсяная каша. Ее можно разбавить фруктами по желанию. Ориентироваться стоит на такие крупы, в которых много клетчатки. Осторожно, некоторые изготовители создают продукцию в привлекательной упаковке и пишут о здоровье. На деле вы получите некачественную кашу с большим количеством жира. Нужно ответственно подойти к подбору лучшей марки.

Не стоит добавлять сахар, лучше заменить его медом, если вы не можете без сладкого. Когда времени совсем нет, стоит попробовать вариант с йогуртом. Просто налейте его в тарелку, добавьте, орехов, фруктов. Также очень полезен хлеб из цельного зерна – это невероятное количество углеводов и полезных веществ, которые идеально подходят для первого приема пищи.

Попробуйте создать сбалансированный и приятный завтрак и очень быстро вы поймете, как много лет упускали свое здоровье, а также энергичные дни. Если же на готовку нет времени, обязательно ознакомьтесь с батончиками «Виталад». Они идеальный для тех, кто заботиться о здоровье, но не успевает приготовить полноценное блюдо перед работой. Наполнены витаминами, углеводами и всем необходимым для правильного завтрака.

15 лучших советов для здорового завтрака
Если есть одна привычка, которую диетологи и диетологи хотят, чтобы вы приобрели, это сбалансированный завтрак. Если начинать утро со здоровой еды, это поможет вам сделать лучший выбор в течение оставшейся части дня, , а также поможет вам соблюдать ежедневные рекомендации по определенным группам продуктов и питательным веществам. Не говоря уже о том, что исследования показали, что люди, которые завтракают, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто его пропускает, а также склонны сжигать больше калорий в течение дня.Вот почему для правильного начала дня важно иметь в заднем кармане несколько полезных советов по завтраку.
Но прежде чем вы возьмете пригоршню сладких хлопьев по дороге на улицу или сэндвич с беконом по дороге на работу, помните: завтракать полезно, только если вы выбираете правильные продукты . Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам нужно подумать о качестве своего завтрака, включив в него ингредиенты, которые заряжают энергией, насыщают и содержат множество важных питательных веществ.
В беспокойное утро, когда вы нажимаете кнопку отсрочки слишком много раз, может быть сложно быстро составить блюдо, которое доставит вам удовольствие до обеда. Однако, как оказалось, приготовление здорового завтрака не требует больших усилий — просто прислушайтесь к этим советам, одобренным экспертами. Читайте советы диетологов о здоровом завтраке, а чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.
Shutterstock
Знаете ли вы, что антиоксиданты могут защитить ваше тело от определенных биохимических изменений, которые происходят в результате стресса? Вот почему зарегистрированный диетолог и диетолог Бансари Ачарья советует включать в свой завтрак хотя бы одну пищу с антиоксидантами, особенно если у вас впереди долгий и напряженный рабочий день.Это так же просто, как добавить чернику в парфе из греческого йогурта или капусту в зеленый коктейль.
Вот почему вам нужны антиоксиданты в вашем рационе и как есть их больше.
Shutterstock
Эксперты в целом сходятся во мнении, что начало дня с правильной точки зрения с точки зрения питания означает предпочтение цельнозерновым, а не очищенным зернам (например, кексов и хлопьев с обогащенной пшеничной мукой).
«Цельнозерновые продукты увеличивают содержание клетчатки в вашем завтраке, помогая сохранять сытость в течение более длительных периодов времени и стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Кристин Гиллеспи, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по питанию.
Коринн Колен, диетолог Kevin’s Natural Foods, также отмечает, что клетчатка может поддерживать вашу пищеварительную систему в оптимальном состоянии, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.
Помните — то, что на упаковке продукта написано «цельное зерно», не означает, что это так. Найдите официальный штамп о цельнозерновом продукте на упаковке или отсканируйте этикетку о пищевой ценности на предмет таких ингредиентов, как цельнозерновая мука, коричневый рис, овес, полба, льняная, ржаная и ячменная мука. Такие ингредиенты, как «обогащенная пшеничная мука», «небеленая пшеничная мука» или «обогащенная пшеничная мука», не считаются цельнозерновыми и лишены некоторых важных питательных веществ в процессе рафинирования.Так что держитесь подальше от этих 15 худших цельнозерновых продуктов.
Shutterstock
Очевидно, что съесть порцию клубники намного полезнее, чем клубничный поп-тарт. Но Ачарья советует сделать еще один шаг вперед и по возможности всегда выбирать цельную пищу.
Например, миска домашней овсянки, нарезанной сталью, — лучший вариант, чем многие упакованные в коробки хлопья, которые вы найдете в продуктовом магазине, потому что, особенно если это не цельнозерновые продукты, в них может не быть столько клетчатки, что, как отмечает Ачарья, помогает убедитесь, что вы чувствуете себя сытым дольше.Более того, большинство обработанных злаков будет содержать больше сахара, чем миска овса, даже если вы добавите немного меда или нектара агавы. Как правило, чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше для вас. Так что имейте это в виду, когда готовите себе завтрак.
Хотите включить в свой рацион больше клетчатки? Вот 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.
Дженнифер Татум / Shutterstock
Возможно, вам стоит дважды подумать, прежде чем брать это печенье по дороге на работу — начало дня с изрядной дозы сахара точно не приведет вас к успеху.
«Добавленный сахар — это пустые калории, не содержащие витаминов, минералов и клетчатки для создания ощущения сытости», — говорит Колен. «В то время как наш организм может использовать сахар для получения энергии, избыток сахара не приносит пользы и может способствовать увеличению веса. Фактически, исследования показали, что люди, которые едят сладкий завтрак, имеют примерно на 10% больше общего суточного потребления сахара по сравнению с людьми, которые выбрали несладкий завтрак. сладкие завтраки «.
После скачков и неизбежного падения уровня сахара в крови вы можете испытывать беспокойство, усталость, раздражительность, головные боли и даже трудности с концентрацией внимания.Не совсем идеальная ситуация, когда вы пытаетесь сосредоточиться во время дневной презентации в офисе. Кроме того, исследования показали, что когда ваш уровень сахара в крови резко падает, вы с большей вероятностью захотите еще разок с высоким содержанием углеводов, что может привести к порочному кругу переедания.
«Сахар не только обеспечивает значительное количество калорий, но также способствует резким колебаниям уровня сахара в крови и вызывает чувство голода лишь через короткое время после употребления», — объясняет Гиллеспи.
Вот почему Колен рекомендует перед тем, как приступить к работе, внимательно изучите пищевую ценность всех продуктов и напитков для завтрака.
«По возможности ищите продукты с нулевым содержанием сахара — и постарайтесь ограничить общее количество добавленных сахаров до 25 граммов в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин», — говорит она.
Shutterstock
Говоря о падениях уровня сахара в крови, Гиллеспи говорит, что один из способов их избежать — включить в свой завтрак источник белка. Например, яйцо с тостом из авокадо, творог с вазой для фруктов или миндальное масло с английским кексом. Вы даже можете добавлять протеиновый порошок в овсяные хлопья, смузи, домашние вафли и блины, чтобы повысить их выносливость.
«Углеводы являются быстрым топливом, но белок может дольше сохранять чувство сытости», — объясняет Колен. «Хотя вполне нормально есть завтрак с высоким содержанием белка без углеводов, менее идеальным является завтрак с высоким содержанием углеводов без белка. Кроме того, употребление сначала белка (например, яиц перед фруктами) может снизить скачки уровня глюкозы в крови по сравнению с приемом пищи. сначала углеводы. Смешанный прием пищи может замедлить процесс пищеварения, сделать ваш завтрак более насыщенным и уменьшить тягу к еде после завтрака «.
Эбби Геллман, шеф-повар и диетолог Института кулинарного образования, рассказывает, что один из ее любимых завтраков, содержащих протеин, — это несладкая овсянка.
«Я использую овсяные хлопья в качестве основы и посыпаю их обжаренными овощами (все, что у меня есть) и жареным яйцом», — говорит она. «Этот богатый питательными веществами завтрак — отличный способ подпитывать свой день. Овес добавляет пищевые волокна, железо и растительный белок, а яйцо добавляет десять основных питательных веществ, включая белок, холин и витамины A и B12».
Вот 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сделают вас сытыми.
Shutterstock
Хорошие новости, любители кофе: Колен говорит, что утренняя чашка кофе может стать полезной привычкой.
«Это было спорным в прошлом, но последние данные показали, что кофе может быть полезным в снижении риска или тяжести сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов заболеваний печени», объясняет она. «Кофе — богатый источник антиоксидантов и полифенолов, которые могут обладать противовоспалительными свойствами. Лучше всего кофе домашнего приготовления, и чем меньше сахара, тем лучше».
Единственное исключение, конечно же, — кофейные напитки с сахаром. Так что не забывайте сводить к минимуму ароматизированные сиропы и сливки.
Shutterstock
Чем ярче ваш завтрак, тем лучше.
«Свежие или замороженные фрукты и овощи могут очень многое добавить к вашему завтраку, как с точки зрения вкуса / текстуры, так и содержания питательных веществ», — объясняет Гиллеспи. «Они повысят содержание питательных микроэлементов и клетчатки в вашем завтраке, не добавляя при этом значительного количества калорий».
Не знаете, с чего начать? Попробуйте добавить в омлет помидоры или шпинат, добавить нарезанный банан в тосты из цельнозерновой муки с ореховым маслом или посыпать миску для пудинга с чиа ягодами.
Shutterstock
Когда у вас мало времени по утрам, может возникнуть соблазн просто купить маффин в местной кофейне или энергетический батончик в торговом автомате в офисе, вместо того, чтобы приготовить полноценный завтрак. Но, как вы, наверное, знаете, это, как правило, не самые полезные варианты. Итак, если вы очень заняты в течение недели, Ачарья и Гиллеспи настоятельно рекомендуют готовить еду заранее — например, приготовить на ночь овес, который вы можете захватить утром на выходе из дома.
Ачарья предлагает предварительно разложить отдельные смузи в небольшие пакеты для хранения и хранить их в морозильной камере. Затем вы можете просто положить ингредиенты в блендер, нажать кнопку и мгновенно насладиться здоровым завтраком за считанные минуты. Например, эти 15 контейнеров для приготовления еды, которые вы можете купить менее чем за 25 долларов.
«Яичный мини-омлет можно приготовить в формах для кексов и хранить в замороженном виде, пока вы не будете готовы его взять», — добавляет Колен. «Пудинг с чиа можно приготовить в каменных банках накануне вечером и посыпать свежими ягодами или орехами для разнообразия.Цельнозерновые французские тосты также могут быть приготовлены навалом и заморожены, а также цельнозерновые вафли или блины с высоким содержанием белка ».
Shutterstock
Не бойтесь сделать завтрак самым вкусным блюдом дня. Фактически, это один из главных советов Колена. Пока еда сбалансирована, содержит много клетчатки и белка и относительно мало сахара, эта стратегия может быть полезной по нескольким причинам.
«Мы, как правило, более чувствительны к инсулину по утрам по сравнению с вечерами, а это означает, что даже когда мы едим много утром, уровень глюкозы в крови не достигает такого высокого пика, как если бы мы ели эту же еду во время обеда». вечером «, — поясняет она.«Кроме того, некоторые исследования показали, что для сжигания утреннего приема пищи требуется больше калорий, чем для ужина. Наконец, наш организм более активен в течение дня, поэтому мы будем соответственно использовать топливо из этого приема пищи. Ночью мы, как правило, более малоподвижный образ жизни, и это топливо будет направлено непосредственно для последующего хранения (в виде жира) ».
Так почему бы не приготовить обильный завтрак дома с одним из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.
Shutterstock
Один из лучших способов повысить питательную ценность завтрака — просто добавить в смесь орехи.
«Орехи — отличный источник клетчатки, ненасыщенных жирных кислот, белка, магния, калия и многих других витаминов и минералов», — говорит Колен. «Ореховую пасту можно намазывать на рисовые лепешки, тосты из цельнозерновой муки, сладкий картофель, ломтики яблока или добавлять в смузи на завтрак или горячие цельнозерновые хлопья. Было связано увеличение потребления орехов всего на половину порции в день. с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшенным набором веса и более низкими показателями ожирения в долгосрочных исследованиях.«
Если вы не поклонник орехов или просто хотите смешать их, зарегистрированный диетолог Алана Кесслер отмечает, что семена также являются отличным дополнением. Как и орехи, они богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, обладают противовоспалительными свойствами.
Shutterstock
Пищевые дрожжи — или «нуч», как некоторые ласково называют их, — незаменимый ингредиент для многих веганов. Но любой может извлечь выгоду из этой суперполезной добавки. Поскольку он известен своим ореховым, сырным вкусом, это идеальное дополнение к омлетам и яичницам, но Кесслер также рекомендует обжаривать с ним овощи.
«Пищевые дрожжи помогают ферментам усваивать питательные вещества из-за содержащихся в них витаминов группы В», — объясняет Кесслер.
Пищевые дрожжи считаются полноценным белком, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Однако пищевая ценность может варьироваться от бренда к бренду, поэтому всегда полезно проверять этикетку. Обогащенные продукты особенно богаты витамином B, ниацином, рибофлавином. Обогащенные продукты особенно богаты определенными минералами, такими как тиамин, рибофлавин и ниацин.
Shutterstock
По словам Гиллеспи, твердая пища остается с вами дольше, чем в жидком виде, а это означает, что вы с меньшей вероятностью начнете бездумно перекусывать за рабочим столом между приемами пищи. Поэтому вместо того, чтобы пить стакан апельсинового сока, попробуйте съесть несколько апельсиновых дольок.
«Питьевая пища быстрее проходит через ваш организм, и к середине утра вы чувствуете голод», — объясняет она.
Тем не менее, смузи по-прежнему могут быть отличным способом быстро получить дозу белка, полезных жиров, фруктов и даже овощей.Так что, если у вас нет особого аппетита по утрам, лучше приготовить питьевой завтрак, чем ничего.
Shutterstock
Рекомендуемое Министерством сельского хозяйства США дневное количество клетчатки составляет 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин в возрасте до 50 лет, 21 грамм для женщин и 30 грамм для мужчин старше 50 лет. Почему бы не ускорить удовлетворение потребностей вашего организма в клетчатке. во время завтрака?
Ачарья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, авокадо, черная фасоль, груши и малина, которые могут сдерживать урчание в желудке в течение всего утра.Продукты с высоким содержанием клетчатки не только более насыщают, но также могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и рака толстой кишки. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых и овощах, может добавить веса к вашему рациону, тем самым помогая вам поддерживать регулярность. Между тем, растворимая клетчатка в овсе, бобах, орехах и фруктах может помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.
Нужен простой способ увеличить содержание клетчатки в вашем завтраке? Измельчите семена льна и бросьте их в миску с хлопьями, йогуртом или овсом.Или попробуйте один из этих 20 различных способов съесть 28 граммов клетчатки в день.
Предоставлено Minimalist Baker
Профессиональный совет от Кесслера: вместо того, чтобы съесть весь завтрак за один присест, подумайте о том, чтобы разделить его на две мини-порции.
«Разделение блюд помогает справиться с устойчивым энергоснабжением и голоданием», — объясняет она.
Например, вы можете выпить смузи перед тем, как отправиться в офис, и принести скрембл с тофу, чтобы поесть на своем столе. Или вы можете съесть овсянку с корицей после того, как проснетесь, а через пару часов съесть несколько яблочных ломтиков с миндальным маслом.Это может быть особенно полезной стратегией, если у вас нет большого аппетита, когда вы впервые просыпаетесь, или если вы не хотите есть много перед утренней тренировкой.
Shutterstock
Хотя жир может иметь плохую репутацию, когда дело доходит до похудания, Геллман говорит, что это ключевой компонент сытного завтрака. Вы не только с большей вероятностью сожжете жир, который съедаете за завтраком в течение дня, но и, поскольку он медленно переваривается, это также поможет предотвратить приступы голода до обеда.
При этом не все источники жира одинаковы. Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров из таких продуктов, как бекон и масло, и вместо этого выбирайте продукты, содержащие полезные для сердца жиры, такие как семена, орехи и авокадо. Кроме того, знаете ли вы, что авокадо — это единственная еда, которую нужно съесть, чтобы почувствовать себя сытым, по мнению диетолога?
Какие важные питательные вещества нужно есть на завтрак? | Здоровое питание
Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.
Некоторые говорят, что завтрак — это самая важная еда дня, но это верно только в том случае, если вы получаете питательные вещества, которые действительно необходимы для подпитки вашего тела в течение всего дня.Пончики, тосты или кексы с высоким содержанием сахара не сильно улучшат ваше чувство насыщения; однако правильное сочетание белков, углеводов в форме клетчатки и полезных жиров позволит вам чувствовать себя сытым до обеда, а также подготовит ваш ум к предстоящим задачам.
Совет
За завтраком обязательно съедайте здоровую порцию белка, углеводов в виде клетчатки и достаточное количество полезных жиров, чтобы оставаться сытым.
Выберите свой протеин
Если вам сложно дойти до обеда без перекусов, возможно, вы не едите достаточно протеина по утрам.В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, рассматривалось влияние завтрака, богатого белками, по сравнению с едой, богатой углеводами, или вообще без еды. В то время как любой завтрак помогал участникам почувствовать себя сытыми, завтрак из мяса и яиц был наиболее успешным в снижении уровня стимулирующего голод гормона грелина, а также в управлении чувством сытости в течение всего дня. Варианты завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, приготовленные любым способом, творог, греческий йогурт или смузи из сухого сывороточного протеина или молока, коровьего или немолочного.
Богатые клетчаткой углеводы
Хотя включать углеводы в завтрак — это хорошая идея, не все углеводы одинаковы. Важно получать клетчатку, один из видов углеводов, в начале дня, чтобы не допустить резкого скачка, а затем падения уровня глюкозы в крови, что может быстро привести к голоду после еды. Клетчатка также полезна для толстой кишки и кишечника, поддерживая регулярность в течение дня. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.Есть много злаков с высоким содержанием клетчатки, и овсянка также богата клетчаткой. Однако добавление фруктов и овощей к утреннему приему пищи — например, измельчение овощей для добавления в яичницу или приготовление зеленого смузи — позволяет одновременно получать не только клетчатку, но и другие полезные витамины и минералы.
Healthy Fats
Если вы выросли, питаясь на завтрак яичным белком и обезжиренным сыром, пора изменить свою стратегию. Жир — важное питательное вещество для утреннего приема пищи, которое помогает как вашему телу, так и вашему мозгу.В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition в 2018 году, была рассмотрена связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими метаболическими заболеваниями, и исследователи пришли к выводу, что завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может снизить риск метаболического синдрома — группы состояний, которые включает повышенное кровяное давление и уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина. Увеличьте потребление полезных жиров, добавив авокадо к завтраку, приготовив яйца на оливковом масле вместо сливочного масла, добавив оливки в омлет или наслаждаясь копченым лососем.Особый тип жиров, омега-3 жирные кислоты, также может улучшить ваше настроение и помочь предотвратить депрессию. Эти жирные кислоты содержатся в грецких орехах, семенах льна, семенах чиа и яичных желтках.
Варианты здорового завтрака
Рецепт здорового завтрака довольно прост: выберите белок, добавьте немного клетчатки и завершите его жиром. Некоторые питательные варианты включают:
Яичница с овощами в тортилье с высоким содержанием клетчатки, сальсой и авокадо на стороне
Фруктово-овощной смузи, такой как шпинат и банан, сделанный из порошка сывороточного протеина и льняного семени
Сталь -резаная овсяная каша, посыпанная семенами чиа и ягодами, плюс сваренное вкрутую яйцо сбоку
Цельнозерновой тост с ореховым маслом, нарезанными бананами и семенами чиа
Цельнозерновой тост с измельченным авокадо и сверхлегким яйцо
Яичная запеканка с нарезанной кубиками ветчины и нарезанными овощами
Чаша из киноа к югу от границы с черной фасолью, помидорами, сыром Монтерей Джек и яйцами
Завтрак — хорошее, плохое и простое ложь
Когда вы думаете о спорных темах, вы, вероятно, не думаете о завтраке, но есть несколько довольно противоречивых мнений.Вот быстрый поиск в Google, чтобы понять, что мы имеем в виду:
Преимущества завтрака: энергия, контроль веса и многое другое
7 причин, почему вы не должны есть завтрак
Почему завтрак вреден для здоровья
Пропуск завтрака, чтобы сжечь жир? Не так быстро
Как пропуск завтрака действительно может улучшить вашу потерю веса
Что не есть утром | 10 самых худших продуктов для завтрака
20 лучших продуктов для завтрака
Понимаете, что мы имеем в виду? Итак, что насчет завтрака? 🤷 В конечном счете, мы призываем вас прислушиваться к своему телу и подпитывать его правильными питательными веществами в нужное время и в удобной для вас форме.Но если вам нужна небольшая помощь в расшифровке гиперболы, мы здесь, чтобы помочь.
Лагерь Да
Заправьте свое тело
Это неспроста называется «поститься». Вы буквально прерываете 12-часовой пост (своего рода) с первым приемом пищи в день. Предположим, вы ужинаете с 18 до 20 часов. а затем спите примерно семь-восемь часов (мы знаем, что это большое предположение). Это практически половина дня без еды. Если в предыдущий день вы не выходили за рамки своего обычного диапазона калорий, вы можете даже проснуться с легким урчанием в животе.Если это вы — ешьте, пожалуйста! Это естественно и необходимо, чтобы ваше тело хотело восполнить питательные вещества (и воду), потерянные во время ночного сна.
Настройте себя на успех с правильными питательными веществами
Завтрак также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или учебе. Однако важно выбрать правильную смесь макроэлементов, чтобы дать вашему мозгу и вашему телу то, что им нужно для процветания. Например, выбирайте продукты для завтрака, которые содержат смесь углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки.Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок даст вам заряд энергии позже. Клетчатка позволит вам чувствовать себя сытым. Вам повезло — в этих категориях есть ТОННА вариантов. Следуйте этим формулам из трех частей, чтобы приготовить вкусный, сытный и полезный завтрак.
Овсянка + ореховое масло + фрукты. Старомодный овес — отличный комплексный источник углеводов и клетчатки, который заряжает вас энергией и насыщает. Масло из орехов или семян по вашему выбору обеспечивает дозу как белка, так и полезных жиров.Нарезанные бананы или замороженные ягоды добавляют нотку естественной сладости, увеличивая долю клетчатки и обеспечивая необходимые питательные вещества, такие как витамин С и А.
Яичница + шпинат + тост из цельного зерна. Вы начинаете видеть закономерность. Цельнозерновые тосты = сложные углеводы. Шпинат = клетчатка, минералы, такие как калий, магний, и витамины B6, B9 и E. Яйца — это яичный (простите за каламбур) источник белка и источник питания. Они также больше не являются опасным источником дополнительного холестерина.(Совет от профессионалов: если вы не хотите употреблять глютен, бросьте яичницу в кукурузную лепешку с острым соусом и ломтиком авокадо. Тако на завтрак всегда хорошая идея.)
Смузи со шпинатом + ягодами + греческий йогурт. Выше мы уже рассказывали о пользе ягод (которые в данном случае служат источником углеводов) и шпината, но греческий йогурт — еще один джекпот питательных веществ. В нем примерно вдвое больше белка на порцию по сравнению с обычным йогуртом. И он содержит полезные для кишечника бактерии и пробиотики, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и предотвратить проблемы с желудком.
Завтрак особенно важен для детей
Если у вас дома внезапно перерастет в Третью мировую войну, мы сможем рассказать. Конечно, ваши дети могут не захотеть есть, но завтрак — это битва, с которой стоит бороться. Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только после перекуса, обеда и ужина. Вы, как родитель, полагаетесь на этот третий прием пищи, чтобы обеспечить правильное сочетание питательных веществ и калорий, в которых нуждается их растущий организм. Кроме того, детям, которые не едят по утрам, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе.Они также могут быть капризными или беспокойными, и страдать может не только их настроение. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.
Лагерь №
Недостающее звено между завтраком и здоровьем
На протяжении десятилетий эксперты утверждали, что люди, завтракающие, реже переедают остаток дня и, следовательно, меньше весят. Кажется логичным, правда? Но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает.Однако документально подтверждено, что люди, которые регулярно завтракают, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, без контроля в исследовании, связь будет просто корреляцией , а не причинно-следственной связью . Это означает, что те же люди, которые завтракают, скорее всего, имеют другие привычки здорового образа жизни, которые делают их в целом более здоровыми: правильное питание, регулярные упражнения, хороший сон и т. Д. И наоборот, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, употребляют больше алкоголя и занимаются спортом. меньше.
Итог: Жюри все еще отсутствует. И идея о том, что завтрак — самая важная еда дня, которой нас учили с детства, коренится в нынешнем духе времени, а не в науке.
На самом деле это не запускает ваш метаболизм
Традиционные данные свидетельствуют о том, что завтракать ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня. Теория гласит, что, приняв пищу в течение часа после пробуждения, вы сигнализируете своему мозгу, что поступает больше еды.Поэтому вместо того, чтобы переходить в режим «сохранения», когда ваше тело не использует калории, оно начинает потреблять энергию, которую вы накопили за ночь. Однако с тех пор эта наука была опровергнута. Во всяком случае, пропуск завтрака и продление периода голодания, называемого «прерывистым голоданием» (подробнее об этом ниже!), Имеет противоположный эффект, хотя и небольшой. Как и в любом диетическом протоколе, наиболее важным фактором является количество потребляемых калорий, независимо от того, когда и как часто.
Случай прерывистого голодания
В то время как голодание — это то, что мы все делаем каждую ночь, прерывистое голодание (IF) — это намеренный пропуск приема пищи на короткие периоды времени для улучшения здоровья и потери жира.Для большинства это означает пропуск завтрака каждый день и продление ночного голодания с ужина накануне вечером до обеда следующего дня. Теперь, когда вы знаете, прислушивайтесь к словам IF, которые звучат в каждом оздоровительном центре в Интернете и лично. И не зря. Преимущества, хотя на данный момент в основном анекдотичны, включают список, который кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. ЕСЛИ банка:
Заинтересованы? Попытайся! Тем не менее, многие сторонники метода IF рекомендуют начать с испытательного периода, чтобы увидеть, как ваше тело приспосабливается, и найти правильное окно приема пищи / голодания, которое работает для вашего тела.
Теперь ты судья
Теперь, когда мы развенчали некоторые мифы и изложили факты, идея довольно ясна: завтракать — это личное дело каждого.
Если вы любите завтрак, чувствуете себя хорошо, когда вы его едите, и чувствуете, что он помогает вам достичь ваших целей в фитнесе и / или вести здоровый образ жизни — отлично! Продолжай, мой друг!
Если вы не любите завтракать, вам не нужен заряд энергии, чтобы пережить утро, и вы можете вести здоровый образ жизни без этого — не заставляйте его.Нет ничего плохого в том, чтобы дождаться первого приема пищи позже в тот же день.
Сообщите нам, как вы относитесь к завтраку и как его употребление — или отказ от него — помогает вам прожить самую счастливую, здоровую и продуктивную жизнь.
45 идей здорового завтрака — iFOODreal.com
45 идей здорового завтрака , чтобы вы были сыты до обеда. Не жаворонок? И я нет. Готовьте завтрак один раз и ешьте всю неделю!
Нужно больше идей здорового питания? Возьмите стакан чайного гриба и просмотрите коллекцию из 45 идей здорового ужина и рецептов салатов.
Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом
ПРИКОЛИ ЭТО!
Что это за рецепты здорового завтрака?
Ниже вы найдете 45 быстрых идей для здорового завтрака, которые заставят вас чувствовать себя сытым до обеда.
Если вам не удается ответить «Что на завтрак?» или часто делаете нездоровый выбор, эти рецепты завтрака на ходу помогут.
Легко: Простые ингредиенты.
Удобно: Готовить один раз, есть всю неделю.
Quick: Все можно разогреть в микроволновой печи.
Вкусный: Многие вкусны холодными.
Вперед: Можно хранить в холодильнике до 5 дней.
Freeze: Многие можно заморозить.
Что такое сбалансированный завтрак?
По данным Вашингтонского университета, начните свой день правильно со сбалансированного завтрака, богатого сложными углеводами и белками. Если вы съедите сухие калорийные хлопья, ваш уровень сахара резко упадет еще до 10 часов утра.Это вызывает упадок сил и голод.
Сложные углеводы: Простые углеводы, такие как белая мука, лишены питательных веществ, которые дольше сохраняют чувство сытости. Из-за того, что ваш уровень сахара повышается и быстро падает, вы чувствуете голод. Сложные углеводы содержат отруби, зародыши и семена, наполняя ваш живот клетчаткой, витаминами и медленно усваиваемыми ингредиентами. Старайтесь включать в свой завтрак следующее: овса, коричневый рис, киноа, цельнозерновую муку или муку из полбы, миндаль и все продукты с высоким содержанием углеводов.
Белок: Белок помогает нарастить мышечную массу и дольше сохраняет чувство сытости. Примерами хороших белков для завтрака являются яиц, орехи и семена, колбаса из индейки, цельномолочный йогурт и творог.
Клетчатка: Клетчатка необходима для длительного ощущения сытости и для регулярных походов в ванную. 🙂 Все фрукты и овощи, семена чиа и цельнозерновые содержат большое количество клетчатки.
Здоровый жир: Слава богу «нежирных» продуктов закончился.Полезные жиры, такие как цельномолочных продуктов, орехи и семена, кокосовое масло, авокадо и семена чиа , полезны для вашего сердца и кожи. В умеренных количествах, конечно. Все нравится.
Низкий или натуральный сахар: Приобретенные в магазине завтраки, такие как хлопья и овсяные хлопья, содержат сахар-рафинад. Вам не обязательно есть простой скучный завтрак, нет! Вместо этого используйте натуральные полезные для вас подсластители, такие как кленовый сироп , мед и фрукты .
Как правильно приготовить здоровый завтрак
Выберите: Выберите 1-3 рецепта из списка ниже и удвойте или утроьте его в зависимости от количества людей в вашей семье.
Магазин: Изучите содержимое кладовой и холодильника и составьте список покупок.
Подготовка: Приготовить и остудить (при необходимости). Затем охладите или заморозьте.
Хватай и уходи: Утром хватай, иди и хорошо проведи свой день!
Блины и вафли
Блины и вафли — один из самых простых вариантов завтрака. Заморозьте их полностью приготовленными в пакетах Ziploc с максимально удаленным воздухом на срок до 3 месяцев.Когда вы будете готовы к употреблению, сразу же сразу из морозилки переложите в тостер. Это оно!
Супер легкие полезные домашние вафли из цельнозерновой муки, которые понравятся вашим детям! Удвойте замороженные тосты для здоровых завтраков и закусок.
Эти здоровые оладьи из цельнозерновой муки — самые воздушные блины в мире! Благодаря простым ингредиентам этот рецепт блинов легко приготовить в любое время.
Рецепт вафель из миндальной муки, который превзойдет ваши ожидания.Вкусные здоровые вафли из супер простых ингредиентов. Посмотреть на себя!
Эти оладьи из миндальной муки невероятно пушистые, вкусные и приготовлены из простых ингредиентов. Легкий рецепт блинов с низким содержанием углеводов и альтернатива оладьям из цельнозерновой муки.
Protein Waffles Рецепт с протеиновым порошком на растительной основе, греческим йогуртом, яйцами, овсом, без муки и сахара.
Протеиновые блины с арахисовым маслом — легкий рецепт протеиновых блинов с бананом, овсянкой и растительным протеиновым порошком.
Киноа и овсянка
Овсянка не должна быть скучной! Я презираю простую овсянку, какой бы полезной она ни была для нас. Многие из этих рецептов экологически чистого завтрака полны суперпродуктов, таких как киноа, семена чиа и орехи.
Эта полезная мюсли состоит из овсяных хлопьев, сухофруктов, семян, орехов, специй и натуральных подсластителей. Обязательно попробуйте эту легкую и вкусную закуску, наполненную ароматом!
Instant Pot Steel Cut Oats — это здоровая, сливочная и идеальная овсянка, которая ждет вас утром.Это идеальный вариант завтрака для напряженного утра.
Приготовьте рецепт запекания для завтрака из киноа с ягодами, чтобы приготовить здоровый и легкий завтрак на неделю. Подавайте теплым со сливочным йогуртом и возвращайтесь поблагодарить меня после.
Overnight Oats — это легкий полезный завтрак, который можно приготовить на предстоящую насыщенную неделю. Этот рецепт овсянки на ночь является основным, вы можете добавить любую начинку и наслаждаться теплой или холодной.
Рецепт мюсли из киноа, который является полезным, легким, поджаренным, хрустящим и, что самое главное, в 6 раз меньше сахара, чем любой его вариант, купленный в магазине.
Овсяное печенье без сахара — это полезное печенье с добавлением овса, льняного семени, бананов, кокосового масла, сухофруктов, без муки и сахара. Действительно без сахара, без глютена и веганский продукт!
Здоровый рецепт батончиков с арахисовым маслом без выпечки с миндалем, овсом, кокосовой стружкой, натуральным арахисовым маслом и медом или кленовым сиропом, без следов рафинированного сахара или крекеров из Грэма.
Умереть за здоровый и легкий рецепт запеченных овсяных батончиков на завтрак с яблочным пюре, морковью, овсом, чиа, изюмом, грецкими орехами, тыквенными семечками и глазурью из греческого йогурта.Сделайте один раз, ешьте всю неделю.
Яичные рецепты
Никто не успевает делать яйца по утрам в будние дни. По крайней мере, в семьях нет. Все в спешке! Все эти 4 рецепта яиц позволяют приготовить легкий питательный завтрак, который имеет приятный вкус даже в холодном виде.
Здоровый завтрак Сэндвич с яйцами, овощами и булочкой из цельнозерновой муки. Готовьте десятки блюд за раз, замораживайте и разогревайте на завтрак из замороженных. Идеально подходит для беспокойного утра, и вы полностью контролируете ингредиенты.
Эти яичных укусов быстрого приготовления сделают полезный завтрак в пути легким. Они похожи на яичные укусы Starbucks sous vide с одним основным ингредиентом и такие же пушистые, без блендера. Будьте готовы быть потрясенными! Вы можете сделать этот рецепт яичных укусов в мгновенном горшке простым или добавить овощи и сыр. Так хорошо в любом случае!
Приготовление здорового завтрака с брокколи, цветной капустой, болгарским перцем, яйцами, сальсой и цельнозерновыми тостами для завтрака с протеиновыми и овощными добавками в пути.
Эта запеканка для здорового завтрака вкусная, легкая и без хлеба. Идите вперед к толпе, готовьте еду или убирайте холодильник. Эта яичная выпечка богата овощами, белками и ароматизаторами.
Растопить во рту Киш из кабачков без корочки. Вкус такой приятный, холодный! Простые ингредиенты делают этот рецепт пирога с заварным кремом легким для приготовления на скорую руку, когда жизнь подарит вам кабачки.
Яйца быстрого приготовления мягкого, среднего и вкрутую варки с неизменно стабильными результатами.Они легко очищаются, быстро готовятся и делают приготовление более увлекательным.
Яичные кексы Healthy Egg с пушистыми яйцами, овощами и сыром. Приготовьте заранее и замороженный завтрак на ходу.
Этот пирог из шпината без корочки с заварным кремом, с низким содержанием углеводов, сделан из нескольких простых ингредиентов. Этот пирог со шпинатом, который очень легко собрать на завтрак или поздний завтрак, тает во рту. Очень хорошо!
Киш с брокколи без корочки — это облегченная и полезная версия традиционного пирога с заварным кремом, без суеты пирога и лишних калорий.Он вкусен как свежеиспеченный, так и холодный, на завтрак, закуску или даже на ужин.
Яичная запеканка из сладкого картофеля с тертым бататом, яйцами и шпинатом. Сделайте заранее полезную яичную запеканку, идеально подходящую для завтрака, позднего завтрака и праздников.
Яичные маффины с вялеными помидорами
Эти яичные кексы легкие, быстрые и отлично подходят для завтрака. Эти пушистые яичные кексы для завтрака с киноа, вялеными помидорами, шпинатом и сыром делают сытные и полезные блюда.
Эта овощная фриттата состоит из оставшихся овощей, сыра и яиц, запеченных до кремообразного состояния. Здоровый белковый завтрак или поздний завтрак.
Быстрые хлебцы и кексы
Если кексы не содержат рафинированный сахар, они считаются хорошим завтраком. Все эти рецепты, представленные ниже, приготовлены из цельных продуктов и не содержат рафинированный сахар. Некоторые даже не содержат меда и кленового сиропа (см. №1).
Маффины Morning Glory, сделанные из полезных ингредиентов, с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Ореховые и сытные влажные кексы с хрустящими краями для здорового завтрака или закуски.
Легкий банановый хлеб с низким содержанием углеводов и без глютена с миндальной мукой и без сахара. Достаточно полезны для завтрака и тают во рту кексы из миндальной муки!
Здоровые банановые кексы с яблочным пюре, цельнозерновой мукой или мукой из полбы, без сахара. Влажные, вкусные, легкие и детям нравятся эти полезные кексы.
Морковные кексы с добавлением яблочного пюре, овса или отрубей, цельнозерновой муки и меда.Ваша семья полюбит их!
Эти полезные кексы с шоколадной крошкой — это влажные и полезные кексы в стиле пекарни с множеством миниатюрных шоколадных кексов, которые исчезнут в считанные секунды. Так хорошо и полезно!
Healthy Blueberry Muffins очень пушистые, влажные и очень вкусные со свежей или замороженной черникой. Простой, одобренный детьми рецепт маффинов с фантастическими отзывами!
Банановый хлеб с миндальной мукой — это влажный, тающий во рту хлеб, который понравится всей семье! Палео, без сахара и без глютена.Ваши дети пойдут на бананы за это!
Здоровый хлеб из цуккини с яблочным пюре, цельнозерновой мукой и низким содержанием сахара и жира. Супер вкусный, легкий и сочный рецепт.
Хлеб из цуккини из миндальной муки с идеальной текстурой, невероятно вкусный, влажный и приготовленный из 4 основных ингредиентов. На вкус он похож на торт и станет популярным среди вашей семьи и друзей!
Влажный полезный банановый хлеб с яблочным пюре, без сахара и с низким содержанием жира. Это так вкусно, что даже не догадываешься, что это здорово.Состоит в одной миске с простыми ингредиентами.
Здоровый хлеб с лимонными цукини, супервлажный, лимонный, сладкий и такой мягкий. Это взорвет ваш ум! Отлично подходит для десерта и достаточно полезен для завтрака или закуски.
Пудинг с чиа и многое другое
Пудинг с чиа — это низкокалорийный завтрак, который можно быстро взбить и поставить в холодильник на ночь. Шоколадный на вкус как десерт! Или, если вы ищете более сытный вариант быстрого завтрака, приготовьте пудинг из коричневого риса с йогуртом, чиа и ягодами.
Пудинг с чиа идеальной консистенции, состоящий всего из 4 ингредиентов. Легкий, полезный и вкусный завтрак или перекус на напряженную неделю.
10 минут Шоколадный пудинг с чиа на вкус десерт с питанием завтрака. Храните в холодильнике на срок до 5 дней, чтобы получить легкий полезный завтрак, перекус или угощение.
Банановый пудинг с чиа и шоколадный пудинг с чиа в сочетании в полезной версии любимого десерта Америки.
Устали от яиц и овса на завтрак? Попробуйте этот полезный рецепт пудинга из коричневого риса на неделю, состоящую из легких завтраков, приготовленных из коричневого риса, миндального молока, семян чиа, изюма, замороженных фруктов, кленового сиропа и греческого йогурта.
Другие идеи здорового завтрака
А если все остальное не помогает, вот еще 5 простых и хороших идей для завтрака, которые вы можете придумать заранее.
Almond Breakfast Smoothie — это полноценный здоровый завтрак в дороге. Сделать за 3 минуты, пить во время вождения.
Йогурт быстрого приготовления с 2 ингредиентами. Также, как приготовить йогурт без йогурта, греческий йогурт, ванильный йогурт, сливочный сыр и что делать с остатками сыворотки.
Хеш из сладкого картофеля — это полезный 30-минутный завтрак, поздний завтрак или ужин.Это легкая и сытная сковорода с нарезанным сладким картофелем, капустой, колбасой и яйцами. Очень хорошо!
Здоровый пирог для завтрака с черникой — это что-то среднее между выпечкой, пирогом и запеканкой. Мягко, сладко, легко и очень вкусно!
Более здоровые рецепты
РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран
12 крупных яиц
4 вареных сосиски из курицы или индейки, нарезанные кубиками
1 крупный нарезанный лук
1 мелко нарезанный болгарский перец
5 удаленных и нарезанных ребер капусты (или несколько горстей шпината)
1 столовая ложка масла для жарка
1/4 стакана любого молока или воды
1 чайная ложка разрыхлителя
12 тонких булочек для бургеров из цельной пшеницы Английские кексы или рогалики
12 ломтиков любого сыра
Соль по вкусу
Кулинарный спрей Я использую Misto
Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и обильно сбрызните большой противень с бортиками 16 x 11 кулинарным спреем.
Овощи: Разогрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте масло. Добавить лук и обжаривать 3 минуты, периодически помешивая.
Затем добавить болгарский перец и обжарить еще 3 минуты.
Добавьте капусту или шпинат, щепотку соли и перца и тушите еще 1 минуту, периодически помешивая.
Яйца: В большой миске взбейте яйца, молоко, разрыхлитель, щепотку соли и перца.
Добавьте приготовленные овощи, колбасу и перемешайте лопаткой.
Вылейте яичную смесь на предварительно подготовленный противень, перемещая колбасы и овощи, чтобы выровнять их. Выпекать без крышки 25 минут.
Достаньте яйца из духовки, снимите их с краев лопаткой и разрежьте на 12 квадратов (я использую ту же лопатку). Затем аккуратно отделите квадраты от противня внизу.
Сборка: Отрежьте 12 кусков пергаментной бумаги на 1 дюйм шире булочки. Отрежьте 12 кусочков алюминиевой фольги в два раза шире булочки.На нижнюю часть булочки положите яйцо, сверху выложите сыр, а затем верхнюю часть булочки. Плотно оберните сначала пергаментной бумагой, а затем алюминиевой фольгой.
Разогрев: Вариант № 1 (хрустящий): Снимите упаковку и запекайте в предварительно разогретой духовке до 425 градусов по Фаренгейту: свежие — 10 минут, замороженные — 15-20 минут. Вариант 2: Положите завернутый бутерброд на разогретый пресс для панини и готовьте 10 минут — если он свежий, 15 минут — если он заморожен. Вариант № 3: Удалите фольгу и микроволновую печь с шагом 45 секунд.Микроволны различаются, поэтому вам придется поэкспериментировать, как долго. Вариант №4 (с хрустящей корочкой): Выпекать без крышки в тостере — внимательно следите за временем, так как духовки меняются.
Храните: охлажденные бутерброды с завтраком в упаковке на срок до 5 дней.
Заморозить: заморозить в закрывающемся пакете размером галлон на срок до 3 месяцев.
Порция: 1 г | Калории: 383 ккал | Углеводы: 26 г | Белок: 23 г | Жиры: 22 г | Насыщенные жиры: 9 г | Холестерин: 214 мг | Натрий: 785 мг | Калий: 318 мг | Клетчатка: 2 г | Сахар: 5 г | Витамин А: 3310 МЕ | Витамин C: 42 мг | Кальций: 335 мг | Железо: 3 мг
Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов в любом месте, включая социальные сети, печатные издания и всю всемирную сеть, является нарушением закона. Информация о питании предоставлена только для информационных целей и является наиболее достоверной.
идей здорового завтрака, которые понравятся вашим детям
Для многих занятых семей завтрак происходит в спешке и на ходу, поскольку дети и родители едят все, что есть под рукой, когда они пытаются добраться до школы и на работу вовремя. Иногда это приводит к тому, что завтрак полностью пропускается, что вызывает ворчание животиков и блуждание мыслей задолго до обеда.Взаимодействие с другими людьми
Почему это важно
Хотя быстро и легко выбрать упакованный завтрак, стоит попытаться выделить несколько дополнительных минут в вечернем и утреннем распорядке дня, чтобы приготовить ежедневный быстрый и полезный завтрак.
Марина Чапарро
Исследования показывают, что успеваемость улучшается, когда дети завтракают.
— Марина Чапарро
Также важно побуждать детей, которые хотят пропустить завтрак, съесть что-нибудь, даже если оно не домашнее или не особенно богато питательными веществами.В идеале нужно совместить удобство и питание.
Исследования подтверждают, что завтрак особенно важен для детей школьного возраста — в учебе, физически и эмоционально. Постоянное употребление качественного, богатого питательными веществами завтрака улучшает способность ребенка к обучению, успеваемость и поведение учащихся.
«Исследования показывают, что успеваемость улучшается, когда дети завтракают», — говорит Марина Чапарро, представитель Академии питания.«Их мозгу нужно топливо. Они усваивают глюкозу с большей скоростью. Они больше спят. Они развиваются. Отсутствие завтрака означает меньший запас энергии в их мозге».
Короче говоря, дети, которые завтракают, лучше учатся в школе. Чтобы убедиться, что ваши дети едят богатый питательными веществами первый прием пищи перед тем, как отправиться в школу или на выходные, попробуйте эти полезные советы и идеи для быстрого, легкого и питательного завтрака.
Идеальные «качественные» завтраки включают различные группы продуктов, которые обеспечивают достаточную энергию и утоляют чувство голода.
Умные насадки
Лучший способ сделать здоровый завтрак в семье — это заранее спланировать, встать на несколько минут раньше и составить график (связанный с вашим списком покупок), чтобы вы знали, что будете готовить, и чтобы ингредиенты были под рукой. Вот еще несколько замечательных советов.
Получите правильный микс
Хороший способ запомнить, что включить в здоровый завтрак, — это помнить фразу «три или больше, прежде чем вы отправитесь за дверь», — говорит Тоби Смитсон, представитель Академии питания и диетологии и автор книги Diabetes Meal. Планирование и питание для чайников .
Смитсон советует выбирать по одному продукту из трех групп продуктов — белковой, цельнозерновой и фруктовой — для создания здорового завтрака. (Хорошим завтраком на ходу будет, например, сыр, цельнозерновые крекеры и яблоко.)
Дайте меньшие порции
«Думайте о качестве, а не о количестве», — говорит Смитсон. Родители часто не понимают, что детям младшего возраста действительно не нужны большие порции (и они могут быть перегружены).
Вместо того, чтобы ожидать, что ваш первоклассник съест целый кусок тоста, большую порцию омлета и, например, целый банан, дайте ему половину тоста, несколько полных яиц и несколько ломтиков банан, чтобы откусить его.Вы также можете подавать еду в «семейном стиле» и позволить им брать то, что они хотят.
Используйте форму для маффинов
Отличный способ визуализировать разнообразие и количество, которое может понадобиться ребенку, — это наполнить жестяную чашку для кексов или многоразовые силиконовые чашки для кексов нарезанным сыром, фруктами или другими продуктами для завтрака, чтобы они были под рукой небольшими порциями. Затем позвольте им выбрать то, что они хотят из приношений, в том количестве, которое им подходит.
Приготовьтесь к ночи
По возможности приготовьте завтрак накануне вечером.Например, вы можете сварить несколько яиц, вымыть и нарезать фрукты, испечь тыквенный хлеб или приготовить овсянку, чтобы подать на следующее утро.
Думай вне (завтрак) Box
Не думайте, что вам нужно ограничивать своего ребенка традиционными продуктами для завтрака в первый раз в день. Если они не в восторге от яиц и тостов, но любят бутерброды, салаты, тако или жареный рис, нет причин, по которым они не должны наслаждаться этими блюдами на завтрак.
Размышляя о том, что подать детям на завтрак, обратите внимание на эти богатые питательными веществами продукты из следующих трех групп продуктов:
Цельнозерновые , такие как рогалики из цельнозерновой пшеницы, цельнозерновые крупы, лепешки из цельнозерновой муки, овсянка и цельнозерновые тосты
Белок , например яйца, мясо и птица, тофу, бобы, орехи и рыба
Фрукты , такие как ягоды, дыни, яблоки и бананы (подойдут любые фрукты, включая замороженные)
Идеи быстрого завтрака
Попробуйте эти комбинации (и приготовьте еще больше), чтобы приготовить вкусный и питательный завтрак, который будет вкусным и быстрым.Многие из этих быстрых завтраков можно приготовить за несколько минут накануне вечером, чтобы сэкономить время утром.
Яичный буррито (яичница с сыром, завернутые в оболочку тортильи, которую можно приготовить с чем угодно, от кусочков сладкого картофеля и авокадо до тертой курицы) с фруктами на стороне
Фруктовый шашлык и йогурт
Греческий йогурт с орехами, мюсли и ягодами
Домашняя смесь троп
Мини кексы
Кесадилья с фасолью и сыром
Хлеб с изюмом и творогом или сыром рикотта
Вафли с ореховой пастой
Бублик из цельной пшеницы или тост с ореховой пастой и бананами
Цельнозерновые английские кексы с индейкой и сыром с фруктами и йогуртом
Рецепты, которые стоит попробовать
Ниже приведены различные варианты завтрака, подходящие для детей, чтобы попытаться найти новые любимые семейные блюда.
Рецепт мини-пирога с начинкой из шпината и киноа на завтрак
Пэтси Катсос, MS, RDN, LD
Этот вкусный пирог со шпинатом и киноа — простой и портативный вариант, в котором много белка, чтобы ваши дети сыты до обеда. Это также несложно настроить по вкусу, так как вы можете добавить практически любые овощи, сыр или мясо, которые вам нравятся. Этот завтрак также легко есть для мизинцев, и его удобство заключается в том, что он хорошо замораживается и разогревается в микроволновой печи.
Блинчики с греческим йогуртом
Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD
Эти вкусные блины придутся по вкусу большинству детей.Кроме того, они питательны и их легко приготовить — на их приготовление уходит всего 10 минут.
Сделайте их еще более привлекательными, посыпав их любимыми фруктами вашего ребенка, джемом, сиропом и / или добавив в тесто шоколадную стружку или ягоды.
Овсянка запеченная Easy Pear
Кейли МакМорди
Измените традиционную овсянку, посыпав ее фруктами и выпечкой, а не готовьте на плите. Это избавляет от необходимости смотреть и мешать, а это означает, что вы можете сосредоточиться на подготовке детей к школе.
Цельнозерновые продукты делают этот рецепт сытным и питательным. Сладость груш (которые при желании можно заменить другими фруктами), вероятно, побудит ваших малышей съесть ее.
Тост из клубники и сладкого картофеля
Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD
В этом креативном рецепте, насыщенном питательными веществами, вместо хлеба используются ломтики сладкого картофеля, чтобы приготовить сытный и вкусный тост. Добавьте стопку клубники, греческого йогурта и мюсли для новаторских вкусовых ощущений.
Этот также легко приспособить к любым другим начинкам (например, другим фруктам, овощам или орехам), которые предпочитает ваш ребенок, и тем, что у вас есть под рукой.
Банановые пончики с йогуртовой глазурью с медом
Лейла Шамаева, MS, RD
Вкусные пончики с банановым хлебом — определенно понравятся детям. Они вкусные, вкусные и сытные.
Рецепт запеченных яиц Easy Sunday Morning
Пэтси Катсос
Этот простой рецепт запеченного яйца с добавлением базилика, капусты, пармезана и помидоров черри требует всего 5 минут на приготовление.Дети тоже могут помочь приготовить это простое блюдо.
Поощряйте их поэкспериментировать с другими добавками, такими как шпинат, ломтики болгарского или сладкого перца или другие виды сыра, такие как фета или чеддер.
Чаша для пикантного шпината и овсянки фета
Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD
Дети получают яйца и овсянку по этому вдохновенному рецепту, в который также входит пикантный пунш со шпинатом и фетой. Эта еда дает вашим детям достаточно белка, клетчатки и овощей без излишка сахара, который часто бывает с овсянкой.
Завтрак в школе
Если утренняя спешка вашей семьи просто не способствует приготовлению еды и сесть за нее перед тем, как отправиться в путь, подумайте о том, чтобы ваш ребенок позавтракал в школе, если он доступен. Многие школы (государственные и частные) предлагают завтрак, который часто предлагается бесплатно или за небольшую плату.
Существует заслуженная стигма по поводу относительной полезности обедов в школьной столовой, но их качество и питательная ценность улучшились, а есть что-то, вероятно, лучше, чем ничего.Взаимодействие с другими людьми
Слово Verywell
Помните, что лучше иметь или на завтрак, чем ничего не делать. Питательный, вкусный и сытный завтрак не обязательно должен быть изысканным, сложным или домашним. Вещи, купленные в магазине, прекрасны и необходимы многим занятым семьям.
Образцы орехов, сыра и фруктов, собранные за секунды, могут быть столь же питательными и сытными, как фриттата, приготовленная с нуля или домашние кексы.
Важно, чтобы ваш ребенок ел перед школой.Вы можете отправить их с полным животиком, зная, что подготовили их к отличному учебному дню.
70+ идей здорового завтрака — Простые рецепты здорового завтрака—Delish.com
Паркер Файербах
Просмотр галереи 73 Фото
1 из 73
Самый лучший парфе
Невероятный черничный компот.
Получите рецепт в Делише.
2 из 73
Карамелизированный лук Маца Брей
Завтрак уже не успокаивает.
Получите рецепт в Делише.
3 из 73
Лучший Migas
Мы, , довольно уверены, что это может стать новым занятием в вашем утреннем репертуаре.
Получите рецепт в Делише.
4 из 73
Здоровые тыквенные маффины
Можно было бы назвать этих ребят здоровыми, но они точно не такие на вкус!
Получите рецепт в Делише.
5 из 73
Киш без корочки
Не волнуйтесь, это блюдо с низким содержанием углеводов по-прежнему полно вкуса.
Получите рецепт в Делише.
6 из 73
Мгновенный пот-хеш
Овощи, картофель и белок — ключ к сытному завтраку.
Получите рецепт в Делише.
7 из 73
Овес быстрого приготовления
Пусть ваш Instant Pot сделает всю работу.
Получите рецепт в Делише.
8 из 73
Брюссельская капуста хэш
Наш любимый низкоуглеводный хэш.
Получите рецепт в Делише.
9 из 73
Йогурт быстрого приготовления
Приготовление йогурта самостоятельно означает, что вы можете контролировать количество добавленного сахара.
Получите рецепт в Делише.
10 из 73
Perfect Chaffles
Возможности начинки безграничны.
Получите рецепт в Делише.
11 из 73
Кето-колбаса сэндвич на завтрак
Хлеб не нужен.
Получите рецепт в Делише.
12 из 73
Легкая фриттата
Ваши возможности безграничны!
Получите рецепт в Делише.
13 из 73
Капустные Хэш Браунс
Хэш-оладьи, которые вы знаете и любите … с добавлением полезных свойств!
Получите рецепт в Делише.
14 из 73
Кето Блины
Мы здесь ради этих кето-блинов.
Получите рецепт в Делише.
15 из 73
Гранола Завтрак Пицца
Эта сладкая и ореховая пицца на завтрак заставит вас встать с постели по утрам.
Получите рецепт в Делише.
16 из 73
Кето-чашки для завтрака
Кето-кето.
Получите рецепт в Делише.
17 из 73
Волшебные вафли с низким содержанием углеводов
С бесконечными вариантами начинки.
Получите рецепт в Делише.
18 из 73
Яйца из сладкого перца
Забей яйцо в дырочку.
Получите рецепт в Делише.
19 из 73
Палео-банановый хлеб
Слегка сладкий, с начинкой из бананового джема.
Получите рецепт в Делише.
20 из 73
Веганские блины
Пышные веганские блинчики еще можно.
Получите рецепт в Делише.
21 из 73
Тройной ягодный смузи
Идеальный смузи на завтрак.
Получите рецепт в Делише.
22 из 73
Идеальный зеленый смузи
На всякий случай, когда захочешь взорвать себя здоровьем.
Получите рецепт в Делише.
23 из 73
Блинчики из кокосовой муки
Очень мягкий и нежный, с легкой ноткой сладости.
Получите рецепт в Делише.
24 из 73
Кето хлопья
Из большой партии можно легко позавтракать в течение всей недели.
Получите рецепт в Делише.
25 из 73
Завтрак Яблочный Начо
Для начо никогда не рано.
Получите рецепт в Делише.
26 из 73
Лучшие палео-блины
Обуздайте тягу к углеводам рано утром с помощью целого ряда этих продуктов.
Получите рецепт в Делише.
27 из 73
Кето-черничные маффины
У них есть белок, фрукты, И они не содержат сахара.
Получите рецепт в Делише.
28 из 73
Энчиладас для завтрака с низким содержанием углеводов
Отодвиньте лепешки.
Получите рецепт в Делише.
29 из 73
Булочка с корицей, запеченная овсяная каша
Добавьте все, что хотите!
Получите рецепт в Делише.
30 из 73
Хаш на завтрак с низким содержанием углеводов
Вы даже не пропустите углеводы.
Получите рецепт в Делише.
Реклама — продолжить чтение ниже
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как приготовить здоровый завтрак для похудения
Культура / Бретт Стивенс / Райзер / Getty Images
Обильный завтрак может повысить вашу энергию и умственную концентрацию по утрам. Утренняя еда, богатая полезными жирами и белками, поможет вам почувствовать себя сытым и заряженным энергией во время повседневных дел. Но некоторые люди могут также попытаться снизить калорийность завтрака, чтобы достичь цели по снижению веса.
Но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, как вам приготовить здоровый завтрак для похудения? Воспользуйтесь экономящими время советами по поводу завтрака и рекомендациями по питанию, разработанными специально для похудения. С советами экспертов легче начать свой день с вкусной диетической еды.
Сколько калорий на завтрак?
Некоторые из самых популярных продуктов для завтрака исключительно богаты жирами и калориями. Например, яйца, приготовленные на масле, колбасе, беконе, смузи с арахисовым маслом и даже овсянка с начинкой, могут существенно повысить общее потребление энергии, что затруднит похудение.
Но опять же, если вы сэкономите на калориях на завтрак и съедите небольшую закусочную или чашку кофе, вы, вероятно, проголодаетесь около 10 или 11 часов утра и направитесь к торговому автомату за нездоровой пищей. опасность. Так как же узнать, сколько съесть утром?
Определение количества калорий на завтрак
В идеальном завтраке для похудения нет волшебного количества калорий. Итак, когда вы видите статьи, посвященные завтракам с 300 калориями или завтракам с содержанием менее 500 калорий, это не означает, что 300 или 500 — это правильное количество калорий, калорий, которое нужно съесть утром.Число у всех разное.
Один из способов определить свои потребности — использовать сигналы голода и сытости. То есть ешьте продукты, которые помогают вам чувствовать себя удовлетворенным и наполненным энергией, и просто ешьте достаточно этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытым.
Если вы хотите использовать целевое количество калорий, сначала определите общее количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть. Затем разделите калории на количество приемов пищи и перекусов, которые вы потребляете в течение дня. Этот проект, вероятно, потребует некоторых экспериментов.Нет правильного или неправильного ответа.
Примеры калорий на завтрак
Вот несколько примеров планов питания, основанных на различных предпочтениях, расписаниях и целях похудания.
Пример 1:
Цель Дженнифер — потреблять 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Она предпочитает заниматься спортом после работы и рано ложиться спать, поэтому по ночам мало ест. Это означает, что она может набирать калории утром и днем.
Завтрак: 400 калорий
Обед: 400 калорий
Перекус перед тренировкой: 200 калорий
Перекус после тренировки: 200 калорий
Пример 2:
Цель Билла — потреблять 1800 калорий в день, чтобы похудеть.Он тренируется в обеденное время и предпочитает заниматься натощак. Но он обнаруживает, что очень голоден в часы после тренировки. Таким образом, его потребление калорий стабильно утром, но позволяет ему немного побаловать себя во второй половине дня и ранним вечером.
Смузи для завтрака: 400 калорий
Легкий перекус перед тренировкой: 100 калорий
Обед после тренировки: 600 калорий
Ужин: 600 калорий
Перекус перед сном: 100 калорий
Пример 3:
Мэри — домохозяйка, и ее распорядок требует, чтобы она была активна с 7 часов утра.м. примерно до 22:00. Ей нужна стабильная энергия в течение дня, но для того, чтобы похудеть, ей необходимо потреблять около 1400 калорий в день.
Завтрак: 300 калорий
Закуска: 100 калорий
Обед: 300 калорий
Закуска: 100 калорий
Ужин: 500 калорий
Перекус после ужина: 100 калорий
Как видите, правильное количество калорий для здорового завтрака зависит от вашего образа жизни, графика активности и ваших личных предпочтений.
Здоровое питание для похудения Завтрак
Пришло время выбрать лучшие продукты для завтрака, которые помогут вам похудеть. Качество питания имеет значение при каждом приеме пищи, но особенно это важно утром, когда вы пытаетесь похудеть.
Эксперты по питанию обнаружили, что люди, которые выбирают по утрам крахмалистые или сладкие продукты, очень часто испытывают тягу к голоду и делают неправильный выбор еды в период с 10:00 до 12:00. временные рамки в результате.
Например, сколько раз вы хватали бублик или булочку на завтрак, только чтобы утром захотелось выпить кофе или газировку? Чтобы избежать этой распространенной ошибки, выбирайте качественные калории для утреннего приема пищи.
Найдите продукты, содержащие клетчатку и белок, потому что эти питательные вещества помогают вам дольше чувствовать сытость. Жирная пища также дает чувство удовлетворения и сытности, но она также может вызвать у вас чувство тяжести и усталости.
Обмен завтраками
Конечно, выбор качественных калорий не означает, что вы должны отказаться от любимой еды.Это просто означает, что вам нужно сделать несколько здоровых корректировок.
Бублики
Если вы любите рогалики, оставьте их в меню. Но выберите цельнозерновой рогалик и посыпьте его лососем и небольшим количеством сливочного сыра. Вы даже можете зачерпнуть серединку хлеба, чтобы уменьшить количество калорий и углеводов. Наслаждайтесь бубликом с горсткой низкокалорийной и сладкой малины, богатой клетчаткой.
Овсянка
Если вы любите овсянку, продолжайте ее есть! Но избегайте одноразовых пакетов из ароматизированной овсянки.Хотя они хороши для контроля порций, они часто содержат добавленный сахар. Вместо этого заранее приготовьте себе партию овсяных хлопьев или овсяных хлопьев.
Вы даже можете приготовить недельный продукт, хранить его в холодильнике и приготовить в микроволновой печи в контейнерах на одну порцию. Посыпьте зерна свежей черникой, измельченным миндалем или даже нарезанным яблоком, чтобы получить желаемый пикантный вкус или сладость.
Бекон и яйца
Вы любитель бекона и яиц по утрам? Ты не одинок.Вам не обязательно отказываться от этой рутины, но, чтобы держать под контролем жир и калории, вы можете воспользоваться несколькими хитрыми советами по приготовлению пищи.
Например, приготовьте яйца в сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира. Вы также можете смешать цельные яйца с яичным белком, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Бекон из индейки иногда (но не всегда) содержит меньше жира и калорий, чем традиционный свиной бекон. Или наслаждайтесь яйцами с ломтиком ветчины.
Зерновые
А что, если вы любитель каш? Многие злаки обеспечивают здоровую дозу полноценного питания, особенно те, которые сделаны из цельного зерна.Главное — следить за контролем порций.
Отмерьте хлопья, помня, что разовая порция обычно составляет одну чашку. Затем добавьте молоко или альтернативу растительному молоку и закончите миску, не добавляя больше хлопьев, чтобы «израсходовать» оставшееся молоко.
Мифы о завтраке
Итак, теперь, когда вы знаете, что есть и в каком количестве, пришло время развенчать несколько мифов о здоровом завтраке для похудания. К сожалению, есть распространенные заблуждения о завтраке, которые могут легко подорвать вашу диету.Посмотрите, не попались ли вам какие-либо из этих модных (но ошибочных) заголовков.
Завтрак — самый важный прием пищи в день. Нет! Все блюда имеют значение. Именно ваше общее питание в течение дня влияет на ваше здоровье и успех в похудании.
Завтрак ускоряет метаболизм. Все мы сжигаем калории, когда едим, это явление называется термическим эффектом пищи. Нашему телу требуется энергия для обработки пищи. Но завтрак не оказывает большего влияния на ваш метаболизм, чем любой другой прием пищи.
Пропуск завтрака может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания. Было бы логично, что , прерывание голодания утром, полезно для вашего тела. Но ваше тело не перейдет в режим голодания, не будет удерживать жир или замедлять метаболизм из-за того, что вы пропускаете прием пищи.
Многие люди, сидящие на диете, с большим успехом пропускают завтрак, вам просто нужно убедиться, что вы не перекусите позже утром из-за сильного голода.
Что можно и что нельзя делать с завтраком
Нужны еще несколько советов, чтобы не пропустить утренний прием пищи? Просмотрите этот список того, что можно и чего нельзя делать, чтобы убедиться, что завтрак повышает ваш потенциал для похудания.
Делать
Следите за своими порциями
Готовим заранее
Приготовление низкокалорийных смузи
Dos
Подумайте об отмеривании порций: Легко потерять контроль над порциями по утрам, когда вы спешите к выходу. Некоторым людям может помочь в достижении их целей использование средств контроля порций. Попробуйте хранить заранее отмеренные мерные ложки в коробках с хлопьями, орехами, семенами или овсом. Или поставьте на прилавке цифровые весы для измерения таких вещей, как сыр или мясо.
Готовьте еду заранее: Самый простой способ насладиться завтраком без стресса — это приготовить его в то время, когда вас не торопят, и готовить его каждое утро. Приготовьте овсянку, яйца вкрутую или что-нибудь другое. заранее приготовленные белковые продукты. Нарежьте фрукты и овощи и храните их в контейнерах для одной порции.
Сделайте умный смузи: Смузи может стать отличным решением для завтрака, когда вы слишком заняты для полноценной еды сидя. Но смузи также могут быть огромными калорийными бомбами, если вы не измеряете ингредиенты (особенно полезные, но высококалорийные продукты, такие как миндаль или арахисовое масло).
Следите за тем, что вы добавляете в блендер. Выберите несколько полезных ингредиентов, например ягоды, темную зелень или овощи. Затем добавьте полезный жир, например столовую ложку семян чиа, льняного семени или миндаля, и, наконец, добавьте низкокалорийную жидкость. Вода — разумный выбор, но вы также можете использовать обезжиренное молоко или низкокалорийное миндальное молоко.
Не
Пейте много жидких калорий: Сок — один из худших продуктов для похудения. Почему? Потому что он содержит много сахара и калорий и обеспечивает меньшую питательную ценность, чем цельные фрукты.Сок тоже может стоить дорого. Вместо этого наслаждайтесь ароматизированной водой, кофе или чаем за завтраком.
Чрезмерное употребление сливок: Любите сливки в кофе? Многие из нас так делают. Но мы часто наливаем ароматизированные сливки или жирные сливки в кофейную чашку, не отслеживая, сколько мы наливаем. В результате, если вы выпьете несколько чашек кофе, вы также можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион. общее.
Недооценивайте калорийность своей кофейни: Если ваш здоровый завтрак для похудения включает поездку в Starbucks или другую кофейню, используйте онлайн-приложение или приложение для смартфона, чтобы подсчитать калории перед заказом.Некоторые кофейные напитки содержат больше калорий, чем полноценный прием пищи.
Рецепты и идеи завтрака для похудания
Если вам надоело есть одно и то же каждое утро, воспользуйтесь этим списком рецептов, чтобы придумать свежие идеи для здорового завтрака. Они могут помочь вам сэкономить время и калории по утрам.
Помните, что самое важное в приготовлении здорового завтрака для похудения — это то, как он вписывается в вашу полную программу похудения. Балансируйте калории в течение дня, чтобы поддерживать свои цели и голод.
.

Что входит в правильное питание для похудения список продуктов: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Posted on 21.05.202107.03.2023 by alexxlab Leave a comment

💡Самые эффективные продукты для сжигания жира. Список основных продуктов для правильного питания

Лучший способ похудеть – правильное питание. Для того, чтобы вы смогли составить правильный рацион, предлагаем список наиболее полезных продуктов, сжигающих жир. Размер порций и частота приема пищи влияет на формирование веса, поэтому все эти вопросы рассмотрим в статье.

Люди с избыточным весом используют различные методы для похудения, а иногда ставят под угрозу собственное здоровье. Небезопасные препараты: чаи, капсулы или таблетки, которые особенно активно предлагают купить в интернет-магазинах, могут навредить организму. Поэтому врачи-гастроэнтерологи и диетологи запрещают их принимать. Специалисты призывают людей, страдающих лишним весом, не верить обещаниям следующего характера: «Всего за одну неделю вы сможете навсегда избавиться от 10-15 кг». Без вреда для организма сделать это невозможно.

Такого же мнения придерживается диетолог Лидия Ионова: в свое меню для похудения она обязательно включает такие группы продуктов, как полезные белки и жиры, фрукты и овощи, крупы.

Единственный правильный и здоровый метод похудения – это сбалансированное и правильное питание. Только безопасная жиросжигательная диета без приема медикаментов станет эффективным способом борьбы с лишними килограммами, и это – не миф.

Рассмотрим перечень обязательных продуктов для похудения.

Гречка

Гречневая каша является одной из самых полезных. Крупяная культура нормализует пищеварительную систему, а также способствует очищению кишечника. Продукт подходит для диетического питания, так как он содержит растительный белок (метионин, аминокислоты лизин), медленные углеводы, витамины (В и Е), множество других полезных минералов. Кроме того, употребление блюд из гречки поможет оздоровить организм, укрепить иммунитет.

Рыба

Добавьте в свой рацион различную рыбу: лосось, скумбрию, сельдь, форель, тунца, палтус, треску. Такое решение позволит вам «сжигать» в месяц до 2-3 кг. Отдавайте преимущество этим продуктам, исключив из собственного меню мясо (особенно свинину).

Оливковое масло
Приготовленный салат нельзя заправлять обычным растительным маслом или майонезом. Используйте для этого только оливковое масло. Обратите внимание, что употреблять жареную пищу во время диеты не рекомендуется. Если вам нужно что-либо запечь, используйте небольшое количество оливкового масла.
Ламинария
Ламинария – еще один диетический продукт, который известен как «морская капуста». Она содержит большое количество йода. Недостаток этого элемента в организме может повлечь за собой нарушение функционирования щитовидной железы, в результате чего может появиться ожирение. Поэтому в диетический рацион следует обязательно добавить полезную морскую капусту.
Овощи
Свежие салаты из смеси овощей – идеальные продукты для сжигания жира и настоящий подарок худеющему организму. Обратите внимание на следующие продукты:
морковь;

сельдерей;

огурец;

помидор;

капуста;

свекла;

редис;

репа.

Из этого списка продуктов-жиросжигателей можно готовить различные варианты салатов, при этом меню при похудении не будет однообразным и «скучным», а, наоборот, весьма привлекательным и аппетитным. Также важно использовать в рационе не тепличные овощи, а продукты естественного созревания. Поэтому в «овощной» сезон (летом, осенью) употребляйте максимальное количество овощей.
Зелень
Сегодня на любом рынке или в супермаркете можно найти самые разнообразные «витаминные» букеты из зелени. Укроп и петрушка считаются классической зеленью, но в период похудения диетологи рекомендуют значительно расширить этот список. Используйте в блюдах шпинат, щавель, базилик, фенхель, розмарин и др.
Добавляйте много зелени в овощные фреши, салаты и другие блюда. Правда, важно употреблять ее свежей (термически необработанной), так как именно в этом виде в ней содержится множество витаминов. Можно также добавить зелень в блюдо по окончанию его приготовления: посыпать готовый суп или тушеные овощи сверху укропом (или другой зеленью).
Фрукты и ягоды
В списке наиболее полезных фруктов и ягод, которые обладают эффектом расщепления жира, следующие:
Ананас: продукт с низкой калорийностью, стимулирует пищеварение за счет своего уникального состава — пищевые волокна, органические кислоты, витамины А и В, калий, кальций, йод, железо, фосфор и др. Его нужно употреблять сразу после еды.

Грейпфрут: натуральное жиросжигающее средство, понижает уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунитет, выводит токсины из организма, а также ускоряет процесс метаболизма, эффективно сжигает жиры.

Апельсин: фрукт, обеспечивающий минимум килокалорий и максимум сытости. Так, съев всего 1 апельсин, можно утолить голод на 3 часа.

Полезными ягодами считаются клубника, малина, смородина, черника, клюква.

Кисломолочные продукты
К данной группе продуктов относятся нежирные творог, йогурт, простокваша и кефир. В них содержится большое количество кальция, который способствует быстрому расходованию жировой прослойки.
Если же вам интересны более полные списки продуктов для похудения, их приводит нейробиолог Дэниэль Амен – там вы найдете нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры и антиоксиданты.
Все эти продукты должны стать основой для организации питания человека, который стремится похудеть. Для разработки собственного меню и подсчета объема порций все же следует обратиться к диетологу. Если такой возможности нет, тогда используйте золотое правило похудения: употребляйте еду небольшими порциями не менее 5 раз в день.
Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт
Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.
Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.
Основные рекомендации
Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.
Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.
Другие важные правила питания для похудения:
Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.
При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.
Что важно при составлении меню
Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.
Что еще важно учесть:
Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.
Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.
Ошибки худеющих
Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.
К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:
Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.
Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.
Какое питание можно назвать правильным
Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.
На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.
Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.
Какие продукты можно употреблять без ограничения
Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:
чистая вода, чай без добавок;
салат, шпинат и всевозможная зелень;
грибы;
мясо, рыбу и птицу;
овощи без высокого содержания сахара и крахмала.
Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.
Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве
В ограниченных количествах можно употреблять:
молочные и кисломолочные продукты;
отварной картофель;
бобовые и цельнозерновые;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб;
яйца, семечки, орехи.
В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.
Какие продукты следует исключить
Запрещенные продукты в питании для похудения:
растительное и сливочное масло, майонез;
копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
консервы и полуфабрикаты;
бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
сладкие и алкогольные напитки.
Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.
Как составить план питания для похудения
Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.
Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.
Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.
Режим приемов пищи для «жаворонков»
Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.
Пищевой режим для «сов»
Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.
Как составить меню на неделю
Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.
Меню на неделю
День Завтрак Обед Ужин
1 Овсяная каша на воде с фруктами Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2 Творог с джемом без сахара Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени Овощной салат, отварное мясо
3 Гречневая каша со свежими томатами Мясной бульон, отварная птица, овощной салат Запеченная рыба с овощами
4 Сырники без сахара Грибной суп-пюре со сливками Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5 Творожная запеканка Уха, мясной салат Овощное рагу с телятиной
6 Геркулес на молоке с лесными ягодами Тушеная куриная грудка, овощной суп Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7 Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара Борщ без картофеля, мясной салат Мясные тефтели, свежие овощи
Понедельник
Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
Первый перекус: 30 г грецких орехов
Обед: Куриный бульон, овощной салат
Второй перекус: Зеленое яблоко
Ужин: Отварная говядина со свежим салатом
Вторник
Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
Первый перекус: Натуральный йогурт
Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
Второй перекус: Протеиновый коктейль
Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка
Среда
Завтрак: Гречневая каша с молоком
Первый перекус: Смузи из яблок
Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
Второй перекус: Груша
Ужин: Рагу из говядины с овощами
Четверг
Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
Второй перекус: Протеиновый коктейль
Ужин: Минтай на пару со свежими овощами
Пятница
Завтрак: Геркулес, творожный сыр
Первый перекус: Яблоко или груша
Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
Второй перекус: Натуральный йогурт
Ужин: Мясная запеканка, овощной салат
Выходные дни
Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
Первый перекус: Любой фрукт на выбор
Обед: Отварная говядина, овощной бульон
Второй перекус: 30 г фундука
Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей
Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.
16 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть в 2023 году — Forbes Health
Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн сократить калории, но слишком малое количество еды может поставить под угрозу ваше здоровье. На самом деле, исследования показывают, что диета с содержанием менее 1000 калорий в день, как правило, не обеспечивает сбалансированного питания, в котором нуждается ваше тело, и может привести к дефициту витаминов и минералов, связанному с серьезными проблемами со здоровьем. Мичиганский университет здоровья. По состоянию на 05.01.2022. .
Более того, потребление гораздо меньшего количества калорий, чем вам нужно, заставляет ваше тело расщеплять собственные мышцы и ткани органов для получения топлива. И чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее скорость метаболизма, что не идеально для похудения.
Поэтому вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы кормить свой организм более здоровой пищей — это более эффективная стратегия похудения, говорит Джейми Фейт, зарегистрированный диетолог и основатель Jamie Feit Nutrition в Уайт-Плейнс, Нью-Йорк. По мнению экспертов, вот лучшие продукты для поддержки здорового и устойчивого плана по снижению веса.
Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров
Коктейль натощак
Купить сейчас
На сайте ProLon
Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
Быстро дольше без чувства голода
14 индивидуальных пакетиков в упаковке
Без ГМО, без глютена, сои и молока
Чистое сжигание
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных точек зрения
Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
Сторонние испытания на чистоту и эффективность
Термогенное средство и средство для подавления аппетита
Тощая птица
Купить сейчас
На веб-сайте HUM Nutrition
Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
Веганские капсулы для здорового контроля веса
Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов
Тонкие зеленые
Купить сейчас
На сайте SkinnyFit
Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, пре- и пробиотики
Каждая банка содержит 30 порций
Бонусные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое
(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Роль питания в снижении веса
Контроль веса — это прежде всего гормональная реакция на определенные продукты, говорит Мэтью Олесиак, доктор медицинских наук, главный медицинский директор компании SANESolution, специализирующейся на медицинских технологиях, базирующейся в Белвью, штат Вашингтон. «Гормоны посылают сигналы в мозг, которые влияют на нашу тягу, чувство голода и массу тела», — говорит он. Вот как определенные продукты влияют на гормоны голода:
Белок быстро насыщает и надолго сохраняет чувство сытости. По словам доктора Олесиак, он также снижает секрецию гормона голода грелина после еды, тем самым уменьшая чувство голода.
«Белок также требует больше энергии для переваривания и увеличения сухой мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма», — говорит он.
Пищевые волокна замедляют пищеварение и обеспечивают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает более медленное высвобождение инсулина, гормона накопления жира, объясняет доктор Олесиак.
«По мере того, как клетчатка проходит через пищеварительную систему, высвобождаются различные гормоны сытости (например, грелин), которые посылают сигналы в мозг, чтобы уменьшить чувство голода и отрегулировать потребление пищи», — говорит он.
Это означает, что вы дольше будете оставаться сытыми, что может помочь предотвратить переедание и снизить общее потребление калорий, — говорит Кара Ландау, зарегистрированный диетолог, эксперт по здоровью кишечника и основательница бренда закусок Uplift Food в Бруклине, Нью-Йорк. «Пребиотическая растворимая клетчатка также питает полезные бактерии, живущие в толстой кишке, что улучшает здоровье кишечника», — добавляет она.
Ультраобработанные продукты содержат мало питательных веществ и клетчатки, поэтому быстро перевариваются, говорит доктор Олесиак. «В результате их употребление (вспомните картофельные чипсы, шоколадные батончики и тостеры) вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает значительный выброс инсулина», — говорит он. Поскольку инсулин должен быстро выводить глюкозу из кровотока, большая часть этих калорий отправляется в жировые клетки, объясняет он.
«В идеале вы окунетесь в эти сохраненные калории в следующий раз, когда вам понадобится энергия. Тем не менее, постоянное потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, означает, что вы будете постоянно откладывать их в свои жировые клетки, а не изымать», — говорит доктор Олесиак.
Как безопасно и устойчиво похудеть
Нет необходимости в значительном ограничении калорий; на самом деле это не рекомендуется, говорит доктор Олесиак. Скорее, самый безопасный и устойчивый способ похудеть — это наслаждаться цельными, необработанными, высококачественными продуктами. «Эти продукты естественным образом контролируют чувство голода, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира», — говорит он.
Откажитесь от как можно большего количества обработанных продуктов, жареной пищи и рафинированного сахара, добавляет Фейт, и обратите внимание на размер порции. «Отличная стратегия — использовать метод тарелки, когда ваша тарелка состоит наполовину из фруктов и овощей, на четверть из нежирного белка и на четверть из углеводов, богатых клетчаткой», — говорит она.
Употребление в пищу разнообразных чистых, необработанных продуктов также может улучшить здоровье вашего кишечника, говорит Ландау. «Хорошее здоровье кишечника связано не только с более сильной реакцией на инсулин (который уменьшает жировые отложения в средней части тела), но также может помочь уменьшить воспаление и улучшить иммунитет, что позволит вам чувствовать себя лучше физически и морально, чтобы вы могли оставаться на правильном пути. для достижения ваших целей по снижению веса», — добавляет она.
16 продуктов, способствующих снижению веса, по мнению экспертов
Следующие продукты могут способствовать снижению веса и улучшать общее состояние здоровья различными способами.
1. Постный белок
Постные источники белка, такие как курица, индейка и нежирная говядина травяного откорма, помогают сохранять чувство сытости, уменьшают чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови, говорит Фейт. Растительные белки, такие как бобовые, фасоль и чечевица, обладают теми же преимуществами, а также богаты клетчаткой, поэтому вызывают чувство сытости.
Вас также могут заинтересовать протеиновые коктейли от нашего рекомендуемого партнера
Ежедневный коктейль Essential Protein 18+
Купить сейчас
На сайте Ritual
20 г растительного белка на порцию
Создан для поддержания силы после тренировки
Богатый источник белка для восстановления мышц
Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
Essential Protein Daily Shake 50+
Купить сейчас
На сайте Ritual
20 г растительного белка на порцию
1,5 г кальция HMB для поддержания мышечной массы после 50 лет
Богатый источник белка для восстановления мышц
Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
Ежедневный коктейль для беременных и послеродовых
Купить сейчас
На веб-сайте Ritual
20 г растительного белка на порцию для удовлетворения повышенных потребностей в питательных веществах во время беременности и лактации
250 мг незаменимого холина — ключевого питательного вещества, поддерживающего развитие нервной системы ребенка во время беременности
Помогает поддерживать здоровье костей и наращивать сухую мышечную массу
Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
2. Яйца
Яйца содержат почти все необходимые витамины (за исключением витамина С), а также такие минералы, как фосфор, кальций и калий. По словам Фейта, яйца не только являются источником полноценного белка, но и подходят для разных вкусов.
Купить сейчас: доступно на Amazon
3. Овощи
Овощи всех видов могут способствовать снижению веса, говорит Фейт. Например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и витаминами и помогают уменьшить проблемы с пищеварением. Между тем, темно-зеленые листовые овощи содержат белок и являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. А хрустящие овощи, такие как сельдерей и хикама, — отличные низкокалорийные варианты перекусов.
Купить сейчас: доступно на Amazon
4. Авокадо
Авокадо совершенно недооценивают, говорит Фейт. Плоды богаты клетчаткой и являются качественным источником полезных жиров, что делает их отличной пищей для снижения чувства голода. Но поскольку это источник жира, авокадо калорийно, поэтому важно помнить о размере порции.
Купить сейчас: доступно на Amazon
5. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, говорит Фейт. Фрукт также обладает противовоспалительными свойствами и содержит фитохимические вещества и витамин С.
Купить сейчас: доступно на Amazon.
Купить сейчас: доступно на Amazon
7. Орехи и семена
Орехи и семена полезны для здоровья по-разному, говорит Фейт. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезного жира, а также помогают уменьшить чувство голода. Между тем, семена являются отличным источником минералов и полезных жиров. Следите за порциями и здесь. Одна порция орехов и семян эквивалентна четверти стакана.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
8.
Лосось
Лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами, говорит Рима Кляйнер, зарегистрированный диетолог и основатель компании Smart Mouth Nutrition в Гринсборо, Северная Каролина. . Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с весом, классифицируемым как избыточный вес или ожирение, чувствовать себя более сытыми ^[2] Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martinez JA, Thorsdottir I. 3 жирные кислоты модулируют чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудения. Аппетит. 2008;51(3):676-80. . По словам Кляйнер, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
9. Креветки
Креветки усиливают чувство сытости, говорит Кляйнер. Употребление креветок, по-видимому, снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина, или CCK, гормона, который сигнализирует вашему желудку, что вы удовлетворены. Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунитета и повышения энергии.
Купить сейчас: доступно на Amazon
10. Фасоль люпини
Фасоль люпини богата пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в кишечнике, говорит Ландау. «Когда ваши кишечные бактерии хорошо питаются, количество и тип присутствующих бактерий увеличивается. Богатый и разнообразный микробиом улучшает здоровье кишечника, что делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая удалять жир, накопленный вокруг талии», — говорит она.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?
Мое физическое здоровье
50%
Мое психическое здоровье
40%
Мое здоровье полости рта
9%
11.
Незрелые бананы
Незрелые бананы содержат один из самых богатых в мире источников устойчивого к пребиотикам крахмала, говорит Ландау. Крахмал, устойчивый к пребиотикам, делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии. В сочетании с белком (скажем, в смузи с протеиновым порошком и/или ореховым маслом) он может утолить голод на несколько часов.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
12. Сырой овес
Сырой овес полон резистентного крахмала — типа крахмала, который сопротивляется пищеварению — что очень благоприятно для потери веса, говорит Ландау. В процессе пищеварения устойчивый крахмал высвобождает побочные продукты, которые могут сделать ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая уменьшить упрямый жир вокруг живота.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
13. Квашеная капуста
Квашеная капуста, или ферментированная капуста, является как пребиотическим, так и пробиотическим продуктом, говорит доктор Олесиак, что означает, что она добавляет полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт и питает хорошие бактерии. уже здесь. По его словам, квашеная капуста также богата клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.
Купить сейчас: доступно на Amazon
14. Бобовые
Бобовые положительно влияют на чувство сытости и здоровье кишечника, говорит Ландау. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше чувствуете себя сытым, что предотвращает переедание. Кроме того, они содержат питательные вещества, которые также питают ваши кишечные бактерии.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров
WeightWatchers
Начать
На веб-сайте WeightWatcher
Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
Простой и гибкий подход с системой баллов® и удобным отслеживанием в приложении WW
Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства
Ешьте разумнее с Noom
Начать
На веб-сайте Noom
Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
14-дневная бесплатная пробная версия
Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц
Учебная программа, основанная на психологических принципах
Идеальное тело
Начать
На веб-сайте Perfect Body
Индивидуальный уникальный план диеты
Более 1000 вкусных комбинаций
Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
Простые ингредиенты из любого магазина
Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста
Комплексное питание
Начать
На веб-сайте Factor
Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
Блюда и рецепты, созданные кулинарами
Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
Доступны несколько вариантов питания
Найдена программа снижения веса
Начать
На веб-сайте Found
Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
Сертифицированные клиницисты и специально обученные специалисты по снижению веса
Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется
(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
15. Семена чиа
Семена чиа помогают контролировать вес двумя способами, говорит доктор Олесиак. Во-первых, они богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым, предотвращая переедание. Во-вторых, они расширяются в воде, поэтому, если вы едите их в незамоченном виде, они растут в вашем желудке, занимая больше места и становясь естественным средством для подавления аппетита.
Купить сейчас: доступно на Amazon
16. Вода
Вода — это не еда, но она так же важна, когда речь идет о здоровом похудении. «Все процессы в нашем организме нуждаются в воде для функционирования — обмен веществ является одним из этих процессов», — говорит Фейт, поэтому не забывайте пить воду.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Ешьте разумнее с Noom
Noom поможет вам снова занять место водителя в вашем собственном путешествии по здоровью.
пройти викторину
На сайте Noom
29 полезных перекусов, которые помогут похудеть
Лучшие перекусы — те, которые содержат белок, клетчатку и полезные жиры. Это может помочь вам оставаться сытым в течение дня и сделать здоровый выбор при следующем приеме пищи.
Перекусы – это прием пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.
Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы похудению, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приемов пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).
Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).
Заранее планируя и концентрируясь на продуктах, богатых питательными веществами, перекусы могут помочь вам в достижении целей контроля веса, контролируя чувство голода и обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (4, 5, 6).
Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, некоторые перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.
Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.
Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс здоровых жиров, белков и клетчатки.
Помимо того, что они вкусные, они полезны для здоровья и очень сытны. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).
На выбор есть множество орехов, в том числе грецкие, миндальные, бразильские, фундук, кедровые, макадамия, кешью и фисташки.
Так как они не требуют охлаждения, это отличный выбор для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.
Сочетание красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты содержит большое количество питательных веществ, благодаря которым вы чувствуете себя сытым в течение нескольких часов.
Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).
Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом калорийность этой закуски менее 200 (12).
Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.
Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).
Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.
Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как с точки зрения питания, так и вкуса.
С одной стороны, яблоки богаты клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).
Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.
Обратите внимание, что многие марки арахисовой пасты, приобретаемой в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.
Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).
Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.
Исключительно хорошее сочетание сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.
Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.
Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра. Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.
Перекус 5 небольшими стеблями сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает около 100 калорий (18, 19).).
Капуста невероятно полезна для здоровья, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).
Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор. Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).
Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.
Этот простой рецепт чипсов из капусты содержит около 150 калорий:
Чипсы из капусты
Ингредиенты:
1 чашка (20 грамм) листьев капусты на один укус
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
1/4 чайной ложки (1,502 грамма) соли
Проезд:
Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.
Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.
Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).
Из этих двух продуктов можно приготовить полезный для сердца, сытный и портативный перекус. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.
Свежий вкус и хрустящая текстура огурца прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.
Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).
1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).
Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.
Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.
Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.
Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются отличным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.
Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить в свой рацион больше овощей.
Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и капелькой оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.
Эту вкусную и свежую закуску можно также использовать в качестве гарнира к следующему приему пищи.
Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и растительный белок (28).
Несмотря на то, что они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.
Попробуйте этот простой рецепт здоровой закуски, которой можно наслаждаться дома или в дороге:
Пудинг из семян чиа
Ингредиенты:
1 столовая ложка (15 г) семян чиа
1/3 стакана (80 мл) молочного или немолочного молока по вашему выбору
1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахиса сливочное масло для аромата
1/2 стакана (75 грамм) ягодной смеси
1–2 чайные ложки подсластителя, например, кленового сиропа или меда, по желанию
Указания:
Смешайте семена чиа и жидкость по вашему выбору в небольшой миске или банке. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.
Яйца — один из самых полезных и способствующих похудению продуктов, которые вы можете есть. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).
Несмотря на то, что высокий уровень холестерина в течение многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может улучшить жесткость артерий, фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32).
Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ перекусить в дороге с высоким содержанием белка. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).
14. Бэби-морковь с соусом из голубого сыра
Бэби-морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь вкусненького.
Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).
Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).
Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 г) с 2 столовыми ложками (30 г) соуса из голубого сыра служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).
15. Сыр с крекерами или фруктами
Сыр — это вкусный продукт с высоким содержанием белка, который достаточно насыщает, чтобы быть закуской сам по себе. Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.
Выберите сыр, который вам по душе, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).
Вы можете намазать немного сыра на свои любимые цельнозерновые крекеры или выбрать сырную стружку с кусочком фрукта в качестве удобного варианта на ходу.
Вяленая говядина или говяжьи палочки – отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.
Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Несмотря на то, что любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.
Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 300 мг на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) минерала (39).
Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).
Протеиновый коктейль может стать сытным перекусом, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.
Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.
Хотя вы можете выбрать из множества протеиновых порошков тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы повысить содержание белка в своем коктейле.
Лучшие протеиновые порошки
Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок вам подходит, и покупайте наши лучшие продукты в различных категориях.
Рыбные консервы, такие как консервированный лосось, сардины и тунец, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о закусках, но это фантастический вариант, который не требует охлаждения.
Кроме того, лосось и сардины невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, воспалений и других проблем со здоровьем (40, 41).
Посыпав тост из цельнозерновой муки консервированной рыбой, вы получите очень питательную закуску, которая оставит чувство сытости до следующего приема пищи. Для чего-то меньшего попробуйте несколько цельнозерновых крекеров с тунцом или лососем.
Эдамаме — это блюдо из неспелых соевых бобов, приготовленных на пару, которое станет отличной закуской для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Это богатая клетчаткой пища, которая считается полноценным растительным источником белка (42).
В одной чашке (155 граммов) эдамаме содержится около 18 граммов белка и 13 граммов углеводов, 8 из которых поступают из клетчатки (43). №
Овсянка — это поистине универсальная закуска, которую можно есть как в горячем, так и в холодном виде — дома или в дороге. Просто взбейте немного меньшую порцию овса, чем вы могли бы приготовить на обед.
Овес — это питательное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и более высокое содержание белка по сравнению с другими злаками (44).
Более того, вы можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому овсянкой с фруктами, корицей, какао-порошком и шоколадной стружкой, или выбрать пикантную версию, добавив яйца, авокадо и овощи, такие как грибы или помидоры.
Ломтики груши и сыр рикотта представляют собой сытную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой, которая содержит клетчатку и белок (45, 46).
22. Домашняя смесь
Приготовьте смесь сухофруктов и орехов, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Выбирайте фрукты без добавления сахара и экспериментируйте со вкусами. Попробуйте сушеное манго с кешью, сушеные яблоки с миндалем и сушеную вишню с арахисом.
В то время как домашняя смесь идеально подходит для перекуса на ходу, придерживайтесь скромного размера порции, так как сухофрукты и орехи очень калорийны.
Рулеты из индейки вкусны и питательны.
Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и положительно влияет на контроль веса (47).
Попробуйте завернуть ломтик индейки с ломтиком сыра и овощами, чтобы добавить хруста и питательных веществ.
Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты.
Они очень богаты мононенасыщенными жирами, полезными для сердца, и содержат мощные антиоксиданты (48).
Смешайте оливки с сыром фета, чтобы приготовить закуску в греческом стиле, богатую белком и полезными жирами. Вы можете есть их отдельно или подавать с цельнозерновым хлебом, чтобы дополнить свой перекус сложными углеводами.
Авокадо является одним из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки (49).
Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная сытная закуска, калорийность которой не превышает 120 калорий (50).
Но подумайте о воздушном попкорне, а не облитом маслом и солью в кинотеатре.
Попкорн содержит клетчатку и менее 100 калорий в большой порции из 3 чашек (51).
Добавьте немного оливкового масла, сыра пармезан или пищевых дрожжей.
Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United
Обжаривание нута помогает превратить его в хрустящую и восхитительную закуску.
Нут является источником клетчатки и растительного белка (52).
Вы можете сделать свой собственный или поискать жареный нут в отделе закусок вашего продуктового магазина.
Дыня — питательный, вкусный фрукт, содержащий клетчатку и витамины А и С (53).
Сочетание дыни с прошутто (вяленой ветчиной) дает сбалансированную сладко-соленую закуску.
Попробуйте обернуть 4 средних дольки мускусной дыни (276 граммов) тонким ломтиком прошутто каждый, чтобы перекусить менее чем на 180 калорий (50, 51).

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша на воде с фруктами	Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина	Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2	Творог с джемом без сахара	Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени	Овощной салат, отварное мясо
3	Гречневая каша со свежими томатами	Мясной бульон, отварная птица, овощной салат	Запеченная рыба с овощами
4	Сырники без сахара	Грибной суп-пюре со сливками	Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5	Творожная запеканка	Уха, мясной салат	Овощное рагу с телятиной
6	Геркулес на молоке с лесными ягодами	Тушеная куриная грудка, овощной суп	Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7	Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара	Борщ без картофеля, мясной салат	Мясные тефтели, свежие овощи

Доклад здоровое питание 4 класс: Доклад на тему «Правильное питание»

Posted on 21.05.202111.04.2021 by alexxlab Leave a comment

Доклад на тему «Правильное питание»

Тема: «Правильное питание»

Начнем с рационального питания. Многие дети утром вообще ничего не едят. В столовой не все питаются. На примере своего класса скажу несколько слов. Дети были против питания в столовой. Как я ни старалась убедить своих ребят, что в нашей столовой готовят лучше, чем в других, ничего не действовало. И только после лекции о здоровом образе жизни и процессах, происходящих при рациональном питании, родители и дети забеспокоились. Родители стали контролировать детей, приходить в школу или звонить — питаются ли они или нет. Сейчас они учатся в 8 классе, контроль за посещением столовой ведет староста класса и ответственный за эту работ. А сколько проведено индивидуальных бесед с детьми, склонными к полноте, о правильном режиме питания. На голодный желудок нет возможности в полную силу заниматься любым трудом, в том числе и умственным.

В начале своей работы я решила, что путем анкетирования должна получить данные о характере питания школьников дома, рассчитать калорийность рациона; определить качественный состав и степень витаминизации пищевых продуктов, оценить сочетаемость продуктов в рационе. Путем наблюдения узнать, кто из учащихся посещает школьную столовую, как они относятся к школьному меню; проанализировать уровень заболеваемости учащихся; проанализировать и сопоставить полученные данные.

Проблема: Будущее поколение нашей страны должно быть здоровым, гармонично развитым и умным. И огромную роль в развитие детей играет полноценное питание – в семье, в школе. Задача школы охватить горячим питанием 100% учащихся.

Актуальность: причин школьного нездоровья немало: и гиподинамия, и чрезмерная нагрузка. Наши медики бьют тревогу: гастрит и панкреатит диагностируются даже у учеников начальной школы. Причина нарушения “пищеварительного спокойствия” кроется в отсутствии рационального питания подрастающего поколения.

Гипотеза: Если изучить практически — теоретические основы рационального питания и применить их в условиях школьной столовой, а так же реализовывать просветительский проект на различных уроках, и особенно на уроках биологии, то это предотвратит нерациональность диетологических привычек учеников и повлечет за собой улучшение здоровья и повышение успеваемости учащихся.

Методы исследования:

— анализ

— тестирование учащихся;

— наблюдение, изучение и обобщение опыта.

Введение

Питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье человека. Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие детей. Растущий организм нужно обеспечить необходимыми питательными веществами.

Медицинская статистика свидетельствует, что за годы учебы здоровье российских школьников ухудшается. По данным диспансеризации, абсолютно здоровыми признаны только 10% детей. Однако половина из них имеют сниженные адаптивные способности, то есть при повышенной нагрузке такие дети войдут в состояние болезни. Многие ребята имеют хронические заболевания желудочно-кишечного тракта или эндокринной системы. Около 10% школьников страдают ожирением.

Исходя из значимости здоровья нации для развития и безопасности страны и важности рационального питания подрастающего поколения для будущего России, определены цели, задачи и принципы государственной политики в области рационального питания. Один из этих принципов «Рациональное питание детей, как и состояние здоровья, должны быть предметом особого внимания государства».

Каково состояния рационального питания наших школьников? Меня этот вопрос заинтересовал и я решила изучить его.

В школе обучается 970 учащихся, из них большинство учащихся имеют заболевания желудочно-кишечного тракта, а также имеют избыточный вес (из данных медицинских карточек).

В школе есть небольшая столовая, где ученики могут купить булочки, пирожки, чай. Горячий обед только для учащихся начальных классов. Недалеко от лицея есть магазин и кафе, где наши ученики часто бывают на переменах и после уроков.

Соответствует ли питание наших учащихся этим принципом мы выясняли путем анкетирования. Анкеты содержали 18 вопросов о структуре и организации питания по которым можно было оценить питание школьника в семье и в школе.

В анкетировании участвовали 25 учеников 8 «Б» класса.

Режим питания призван обеспечить равномерную нагрузку в системе пищеварения в течении дня и обеспечить необходимой энергией. Вот почему должно быть 4 приема пищи.

Наш организм нуждается в разнообразном пластическом и энергетическом материале. Белки, жиры , углеводы, витамины, минеральные вещества — всё это мы получаем из пищи. У каждого вещества свои функции. Белки основной строительный материал для детского организма, благодаря которому возможен рост и развитие нервной, мышечной и других тканей. Белки организм получает из мяса, бобовых, молочных продуктов, яиц. Молочные продукты и яйца способны удовлетворить потребности растущего организма в аминокислотах, в том числе незаменимых , без которых нормальное развитие человека невозможно.

Белки рыбы легко перевариваются и усваиваются организмом. Рыбопродукты источник незаменимых жирных кислот, витамина А и Д , микроэлементов: фосфора, кальция и других.

Источником углеводов ( основной энергетический материал ) служит: картофель, овощи, крупы, хлеб, хлебобулочные изделия, конфеты ,фрукты. Они также служат источником витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Фрукты богаты витаминами. Учащиеся их любят и употребляют , но на первое место большинство учащихся ставят тропические фрукты6 банан, апельсин, киви, ананас. Местные фрукты: яблоки, груши, персики, клубнику меньше учеников.

Жиры также является энергетическим материалом, их мы получаем с жирным мясом, колбасами, сливочным и растительным маслом, сметаной, майонезом, жаренной пищей.

Питание при котором организм получает все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы является полноценным.

Питание подростков должно быть не только полноценным, но и безопасным для здоровья. Хороший питательный завтрак должен обеспечить подростка энергией до обеда. Из анкет видно, что основные продукты для завтрака это чай или кофе с булкой или с бутербродом. Это не самый лучший вариант для завтрака.

Обед тоже должен быть полноценным и горячим. Он должен включать горячие первые блюда, вторые блюда, напитки или фрукты.

Многие подростки не завтракают и не обедают дома, предпочитая питаться тем, что покупают в магазине и кафе. Из анкет мы узнали это: чипсы, сухарики, тортинки, конфеты, супер-контик, поп-корн, супчик, сэндвич с сосиской, запивая газированной водой или чаем.

Изучив состав этих продуктов по этикеткам на упаковках мы узнали, что в них содержатся большое количество искусственных добавок, красителей, консервантов, ароматизаторов, усилители вкуса (веществ группы Е), а также много соли.

(список продуктов прилагается)

Вещества входящие в состав этих продуктов могут стать для организма аллергенами. Ученики 5 класса и 7 класса употребляют их 100%.

Организм подростка должен получать 1-1,5 литра воды в сутки в виде питьевой воды и напитков: чая, соков, компотов, но не газированной воды и кофе.

Большинство учеников употребляют не только чай, соки, компоты, но и кофе и газированную воду, такие как кола, пепси, спрайт, миринда. Как считают медики они также вредны для организма, так как содержат большое количество добавок.

Рацион питания учащихся 5- 11классов

ЗАВТРАК
ОБЕД
УЖИН
Чай, бутерброд с маслом
Рыба, мясо, картошка
Чай, бутерброд с маслом
Чай, бутерброд
Суп, картошка , пельмени
Чай с бутербродом
Чай, хлеб с маслом
Пельмени, картошка, мясо, суп, борщ
Яйца, мясо, чая
Чай, бутерброд с маслом
Суп, борщ, чай
Кефир и печенье
Чай с бутербродом
Мясо, котлеты
Хлеб с маслом, чай, кофе
Булочка , чай
Котлеты, картофель
суп
Вареники, чай
яичница
Пельмени, картошка
Чай , бутерброд
Мясо, котлеты, суп
Пюре, макароны, картошка
Картошка жареная
Суп, картофельное пюре
Макароны с мясом
Чай, хлеб, яйца
Борщ, мясо, суп
Чай, хлеб, яйца
Чай с булкой
Борщ, мясо, суп
Пицца, мясо, банан
Чай , хлеб с маслом
Суп, макароны с мясом, картофель
Макароны, чай
Чай, хлеб с маслом, пирожки
Борщ, жареная картошка, салат
Рыба, пюре, суп
Чай
Суп, борщ,
Картошка жареная
Яичница, чай с хлебом
Суп, борщ
Чай, хлеб
Чай, бутерброд с сыром
Борщ, суп, щипс
Мясо, котлеты, жареная картошка
Выводы:
Полученные результаты в целом свидетельствуют о некоторых нарушениях в питании подростков, которые в дальнейшем могут привести к не желательным последствиям состояния здоровья.
Выявлен дефицит полноценного питания.
Особенно белков растительного происхождения.
Повышенное употребление углеводистой пищи: хлеба, хлебо-продуктов, кондитерских изделии, мучных и картофеля. Недостаточное потребление овощей.
Потребление большого количества газированной воды и кофе.
Питание продуктами быстрого приготовления называемые фастфуд.
Неправильный рацион питания на завтрак и обед.
Нерациональное питание ведет к избыточному или недостаточному весу подростков.
Рекомендации:
1) Провести беседы во всех классах о питании и здоровье.
2) Довести до родителей сведения о питании школьников.
3) Научить школьников читать состав продуктов на упаковках
Реферат по биологии на тему «Правильное питание»
МБОУ СОШ № 189
Тема реферата
Правильное питание
Реферат выполнила
Ученица 3 Б класса
Савина Анастасия
Новосибирск 2017
Этапы работы
1. Поставить цель работы.
2.Узнать что такое правильное питание.
3.Собрать информацию.
4. Сделать вывод.
Введение
Я выбрала эту тему потому что, считаю, что правильное питание очень важно, для растущего организма.
Цель работы: познакомиться с правильным питанием.
Задачи работы:
Проанализировать различные источники литературы.
Подготовить реферативную работу на заданную тему.
Сделать вывод.
Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.
Как известно, питание – необходимый физиологический процесс для жизнеобеспечения человека. Правильное питание – это один из основополагающих компонентов здорового образа жизни.
Для того чтобы чувствовать себя энергичным, здоровым и красивым необходимо составить свою индивидуальную программу питания и придерживаться ее не только к началу весеннее-летнего сезона, но и круглый год. Советы диетологов помогут в вопросах правильного питания, а также улучшения обмена веществ и, при необходимости, снижения избыточного веса. Существуют сотни книг с диетами, но проблема ожирения не уходит, а только прогрессирует, поэтому важна персональная программа правильного питания.
Крепкий иммунитет, ежедневный режим правильного сбалансированного питания помогут выглядеть в прекрасной форме, улучшить и продлить качество жизни на многие годы.
Правила правильного питания
Ежедневное меню человека должно включать широкий ассортимент продуктов: крупы, фрукты, овощи, диетическое мясо, молочные продукты, мед, орехи. По правилам правильного питания человеческий организм ежедневно должен получать белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины в нужном количестве. Для включения в работу всех функциональных систем и органов, а также для насыщения организма энергией.
Основным принципом правильного питания является не категорический отказ от жирной и жареной пищи, а замена их полезными жирами (растительное масло, орехи, морепродукты). Правильно будет употреблять продукты с высоким количеством белка и низкой жирностью (постное мясо птицы, бобовые и нежирный творог). Белки и углеводы лучше всего употреблять раздельно, чтобы отследить энергетическую ценность и калорийность съедаемых продуктов.
Основу правильного питания составляет рациональное распределение и прием продуктов не менее трех раз в день, оптимальным является четырехразовое питание в день. Строгое соблюдение режима питания является важным аспектом здорового образа жизни. Рекомендуемая порция пищи должна варьироваться в пределах 250–350 грамм. При заболеваниях ЖКТ (желудочного кишечного тракта) приходится принимать пищу больше четырех, а то и пять-шесть раз на день (дробное питание). Количество потребляемых калорий не должно превышать энергозатраты человека. Калорийность готовых блюд зависит от способа их приготовления – варки, жарки, пароварки, запекания. При правильном распределении калорий человек не ощущает чувство переедания, не падает работоспособность, не клонит в сон, не впадает в депрессию.
Продукты, насыщенные витаминами и минералами приносят только пользу человеческому организму. В связи с этим возникло модное направление в правильном питании – сыроедение. Это прием исключительно сырых продуктов, не подвергающихся тепловой обработке – овощи, фрукты, орехи, злаковые зерна. Сыроеды уверяют, что их питание – панацея от всех заболеваний, омолаживает организм, очищает сосуды и придает невероятную энергию для жизни. Следует помнить, что при сыроедении необходимо контролировать количества белка в рационе, чтобы защитить мышцы организма, в первую очередь миокард.
При соблюдении правил правильного питания восстановится обмен веществ, улучшатся кожный и волосяной покровы.
Вода – важнейший компонент рациона
Как бы трудно не было, но ежедневно рекомендуется выпивать полтора–два литра качественной чистой воды. Если воды поступает мало в организм, то возникают проблемы со здоровьем – зашлакованность, утомляемость, раздражение. Вода – важнейший компонент рациона при правильном питании.
Во-первых, выпитая вода утром натощак помогает в борьбе со многими болезнями: аритмия, артрит, гормональный дисбаланс, почечная недостаточность.
Во-вторых, вода способна поддерживать нормальную густоту крови в организме и постоянную температуру тела.
В-третьих, вода помогает переработке жировых запасов.
В-четвертых, дефицит воды приводит к быстрому старению организма.
В-пятых, воду нужно принимать в чистом виде, а не в виде чая, кофе, соков и других жидкостей. Чай и кофе обладают мочегонным эффектом, поэтому они выводят воду, которая требуется для внутренних нужд организма.
Питание учеников
Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.
Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:
В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.
Витамины
Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.
Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.
Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.
Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.
Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.
Вывод: для организации правильного питания необходимо соблюдать определенные правила, пить достаточное количество воды, употреблять фрукты и овощи, регулярно питаться. Это поможет организму хорошо работать, не испытывать быстрое утомление и поддерживать организм в хорошей физической форме.
Источники информации
https://www.ayurveda-info.ru/chto-takoe-pravilnoe-pitanie. Из всех этих способов и видов питания можно выделить несколько основных закономерностей, которые характерны всем диетам и способам питания.
Продукты питания должны быть свежими. Будь то сырые, варенные или жареные продукты, они не должны быть несвежими, некачественными. Как известно, от долгого хранения в овощах и фруктах разрушается основная часть витаминов, термически обработанные продукты также теряют витамины, разрушаются минералы, теряются вкусовые качества.
Пища должна быть разнообразной, питательной и полезной. Старайтесь расширить свой питательный рацион, добавлять в него новые продукты. Всегда обращайте внимание на их пищевую ценность и содержание полезных веществ. По мнению специалистов, людям умственного труда ежедневно необходимо употреблять не менее 100-110г белка, 80-90г жиров и 300-350г углеводов, людям физического труда 115-120г белка, 80-90г жиров и 400г углеводов. Не забывайте про витамины и клетчатку.
Сочинение Правильное питание
Как часто мы слышим, что нужно питаться правильно? Об этом твердят нам родители, тренера и даже учителя. Но на самом деле, что такое правильное питание? И на сколько оно важно в действительности?

Правильное питание — это основы здоровья. Это фрукты, овощи, мясо и различные молочные продукты. Овощи и фрукты содержат так необходимые организму витамины и клетчатку. В мясе можно найти белок, в рыбе фосфор. А молоко, сыр, кефир и прочие подобные продукты насыщают организм кальцием. Именно поэтому правильное питание так необходимо каждому человеку.

Ведь питаясь чипсами, бургерами и конфетами, наш организм не получает необходимых для него веществ. Он теряет свою силу и могущество, становится слабым и подверженным вирусам и болезням. Даже красота постепенно уходит от нас вместе с неправильными продуктами. Фаст фуд и прочая еда быстрого приготовления вредит нашему здоровью. Конечно, никто не запрещает ее есть. Просто нужно знать меру и отдавать предпочтение правильному сбалансированному питанию.

Недаром при похудении тренера советуют употреблять только полезную пищу. Она содержит минимум жиров и множество витаминов. В совокупности с регулярными упражнениями, правильное питание способно существенно подтянуть фигуру человека и помочь ему сбросить лишний вес.

Поэтому даже нет смысла спорить о полезных свойствах правильного питания. Оно определенно имеет большую роль в жизни каждого человека.

Еще несколько лет назад я не верила в правильное питание и не считала, что ему нужно следовать. Я питалась исключительно фаст фудом. И, конечно, это все откладывалось на моем животе и ляжках в виде толстого слоя жира. В конце концов это дошло до стадии, граничащей с сахарным диабетом и гастритом. Именно тогда я твердо решила переходить на здоровую пищу. Я съедала в день полкилограмма фруктов и овощей, утром и вечером пила молоко. Я полностью исключила из своего рациона блюда быстрого приготовления. От сладкого я полностью отказаться не смогла, но существенно снизила его потребление вплоть до одной чашки кофе в день. Даже сахара я теперь клала меньше. Спустя полгода мой вес и здоровье пришли в норму. И теперь я твердо уверена, что правильное питание имеет свое место в каждом доме. Это важно не только для фигуры и здоровья, но и для красоты.

Сочинение 2

В последние годы все большее внимание людей уделяется здоровью и правильному питанию, как одной из его неотъемлемых составляющих. Это важно, учитывая, насколько актуальны проблемы людей, связанные с избыточным весом.

Следует понимать, что правильное питание – это не отказ от всех блюд в пользу только овощей и фруктов. Это, в первую очередь, сбалансированное питание, способствующее снижению веса, оздоровлению организма. Необходимо рационально подходить к составлению своего рациона, учитывая суточную норму калорий, а также, процент белков, жиров и углеводов.

Важно не забывать о витаминах, микро и макроэлементах, полезных кислотах – все это человек получает из пищи, но главное, комбинировать их так, чтобы продукты отлично усваивались и были сочетаемыми. Медики не рекомендуют в один день отказываться от всех любимых продуктов, из-за того, что слишком велик риск, не продержаться на подобном питании длительное время и съесть слишком много вредных продуктов. Целесообразно просто сократить их количество в разумных пределах, чтобы человек понимал, что не испытывает каких-то существенных ограничений, но тем не менее, практически вся его система питания является правильной и отвечает нормам.

Далеко не каждому человеку с легкостью удается придерживаться системы правильного питания – наиболее это характерно спортсменам и людям, следящим за своим весом или желающим избавиться от лишних килограмм.

Благодаря интернету каждый приверженец здорового образа жизни с легкостью найдет для себя множество рецептов «правильных» блюд, необходимых для того, чтобы разнообразить меню, и в результате, получать от еды большее удовольствие.

Таким образом, я считаю, что правильное питание играет важную роль в жизни каждого человека, позволяя ему, тем самым, оставаться здоровым, улучшать свой внешний вид, питать организм, достаточным количеством полезных веществ, сокращая вредные. Даже если человек слишком сильно занят на работе или его постоянно отвлекают какие-то важные дела, ни в коем случае, не следует забывать о питании, иначе такая забывчивость может сыграть с человеком злую шутку с серьезными последствиями.

Правильное питание

Человек является частью окружающего его мира и поддерживает свое существование благодаря трем компонентам окружающей среды: воздуху, воде и пище. Концепция воздуха и воды, а также проблемы их качества хорошо известны ученым и всем остальным, однако с едой это более постоянные количества, и возможность влияния на индивидуальной основе более существенна.

Пища — это самая тесная связь человека как вида с природой и универсальный модулятор его физиологического состояния и состояния здоровья, кроме того, пища является тем параметром нашего существования, который лучше и наиболее полно может контролировать каждый.

Рациональное или правильное питание — это широкая концепция, которая включает в себя все диетические методы и средства, способные обеспечить наше здоровье как в профилактических, так и в лечебных целях. В этом смысле оптимальное питание, как физиологическая норма и лечебное питание как часть процесса лечения, составляет здоровое питание.

Рациональное питание основано на нескольких принципах:

уметь выбирать подходящие продукты с полным составом;

учитывать щелочно-кислотный баланс организма;

учитывать ферментативные возможности пищеварительной системы, то есть правильно сочетать питательные вещества с целью достижения оптимального пищеварения;

уметь выполнять некоторые дополнительные условия: медленное пережевывание пищи, частое употребление небольшого количества пищи, короткие перерывы во время еды, избегание стресса и умственной перегрузки и т. д.

Выбор пищи для человека на первый взгляд кажется достаточно индивидуальным и определяется такими критериями, как вкусовые предпочтения, укоренившиеся предпочтения в еде с детства, национальные особенности кухни, модные пристрастия и, что не менее важно, цены на продукты питания.

Тем не менее, существует научный подход к выбору продуктов, которые считаются анатомией и физиологией пищеварительной системы человека, биологической достаточностью пищи, способами обработки и сочетанием отдельных продуктов. Большинство людей осознают важность рационального питания, но значительно реже соблюдают его правила. Питание обеспечивает согласованность во внутренней среде организма и поддерживает нормальный уровень жизненных процессов: роста, развития и функций органов и систем. Тем не менее, никакие программы по улучшению здоровья или снижению веса не будут успешными без практики каких-либо вариантов спорта, без упражнений и движений. Нужно сочетать правильную диету с хорошо сбалансированным комплексом гимнастических упражнений.
Также читают:
Картинка к сочинению Правильное питание
Популярные сегодня темы
Характеристика и образ Ассоль в повести Алые паруса Грина сочинение
Ассоль является одним из главных героев произведения, олицетворяющих романтичность, искренность и мечтательность человеческих чувств.
План рассказа Огурцы Носова
Однажды 2 мальчика Павлик и Котька пошли на реку ловить рыбу. Но им не повезло и рыбу мальчики не поймали. По дороге домой они увидели колхозный огород. Им стало интересно, что там растет. Они пробрались тайком на огород
Анализ произведения Шолохова Родинка
В произведении, написанном в 1924 году и положившем началу циклу «Донских рассказов», автор показал свое отношение к трагическим событиям, которые пришлось пережить ему и всей стране.
Сочинение Параша в рассказе Медный всадник Пушкина
Возлюбленная Евгения не играет самостоятельной роли в произведении. Она воплощает в себе один из образов «маленького человека», взаимоотношению которого с властью оно посвящено.
Сочинение на тему Роль мечты в жизни человека (11 класс ЕГЭ)
Мечта в жизни людей играет важную роль. Жизнь без мечты превращается в очень скучное и однообразное существование. Люди, плывущие по течению жизни, не могут быть счастливыми, они в основном пессимисты и слабые духом
«Правильное питание – залог крепкого здоровья»
Ляпина Ольга Юрьевна
МБОУ СОШ № 52 г. Архангельск
Учитель начальных классов
Окружной конкурс
исследовательских работ и проектов младших школьников
“ Я – исследователь “
Вид исследования: теоретический
(с привлечением эксперимента)
Исследовательская работа на тему:
«Правильное питание –
залог крепкого здоровья»
Работу выполнил:
ученик 3 «Б» класса МБОУ СОШ № 52
Филин Даниил Сергеевич
Руководитель:
учитель начальных классов
МБОУ СОШ № 52
Ляпина Ольга Юрьевна
Архангельск, 2013
Оглавление
I . Введение
I .1 Актуальность работы …………………………………………………….3
I .2 Цель исследования…………………………………………………………3
I .3 Задачи исследования……………………………………………………….3
I .4 Методы исследования………………………………………………………3
II. Основная часть
II.1 Здоровое питание- что это?……………………………………………………………….4
II.2 Витамины ………………………………………………………………….4
II.3 Калории, Калорийность пищи, норма еды………………………………6
II.4 Законы и правила здорового питания ……………………………………7
II.5 Анализ анкетирования среди школьников и взрослых ……………….. 9
III . Заключение ……………………………………………………………….10
Литература ……………………………………………………………………11
Приложения……………………………………………………………………12
Введение
«Мы не для того живём, чтобы есть,
а едим для того, чтобы жить»
(Сократ, древнегреческий философ)
Время компьютеров, телевидения, огромной интеллектуальной нагрузки в школе, снижения интереса к спорту, время фаст-фудов и многих продуктовых изысков, вкусных, но не приносящих пользы здоровью, особенно растущему организму способствует увеличению количества детей, имеющих избыточный вес, часто болеющих, со сниженным зрением и слаборазвитых физически. В связи с этим у меня возникло много вопросов. Что такое здоровое питание? Все ли продукты питания полезны нашему организму? Какие самые полезные продукты? Из чего состоит наша пища?
Актуальность работы: В результате неправильного питания происходит ухудшение здоровья человека.
Цель исследования: Понять, зачем мы едим и что надо есть, если хочешь стать сильным и здоровым.
Задачи:
— изучить литературные источники по данной теме;
— выяснить, какие продукты наносят вред нашему здоровью;
— узнать о полезных продуктах и правилах здорового питания;
-провести анкетирование среди учеников по данной проблеме;
-сделать выводы на основе полученных знаний.
Гипотеза исследования: Предполагаю, что если правильно питаться, то мы будем меньше болеть, будем более сильными, веселыми и лучше успевать в учебе.
Объект исследования: человек
Предмет исследования: правильное питание
Методы исследования:
-чтение и анализ литературы по теме;
-анкетирование школьников;
-анализ результатов исследования.
II.1 Здоровое питание
Все больше наших современников отходят от всевозможных диет и обращают внимание на здоровое питание. Ведь здоровое питание – это не только хорошее самочувствие и избавление от многих болезней, но и стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Итак, постараемся разобраться, что же такое «здоровое питание».
Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Это ни что иное, как сбалансированное потребление белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов с учетом суточной физиологической потребности человека.
Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источники белка считают рыбу, курятину, индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а так же яичные белки.
Жиры — наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.
Углеводы – основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть — за счет белков и жиров.
Углеводы содержатся в таких продуктах сахар, мед, печенье, крупы, макароны, хлеб, пирожное и торты, мороженое, конфеты.
Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания.
II.2 Витамины
Фраза «витамины — источник здоровья» знакома нам с раннего детства, и мы настолько привыкли к ней, что перестаем придавать ей значение. А напрасно! Ведь на самом деле без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно.
Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей.
К настоящему времени известно и изучено около 30 витаминов. К обеспечению здоровья человека причастны около 20 из них. Остановимся только на некоторых из них, имеющих особое значение в питании населения нашей страны.
Название
витамина
Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, обозначаемым как авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Витамины следует употреблять в строго определённых количествах. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и их недостаток в пище.
II.3 Калории, Калорийность пищи, норма еды
Часто от взрослых можно слышать слова «продукт высококалорийный», «продукт низкокалорийный». Разберёмся, что означает слово «калорийность».
Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Калорийность пищи выражается в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает её в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие.
Понятно, что суточное потребление калорий зависит от возраста, пола и занятий, поэтому оно различно.
* В среднем потребность в энергии обучающихся в общеобразовательных
учреждениях в возрасте 7-11 лет составляет, примерно, 2350 ккал,
а в возрасте старше 11 лет – 2713 ккал.
* женщинам, занимающимся умственным трудом потребность в энергии – 2800 ккал
* студентам- мужчинам – 3300ккал;
* студентам – женщинам – 2800 ккал;
* спортсменам — мужчинам– до 5000ккал;
* спортсменам – женщинам – до 4000 ккал.
Пищевые продукты по калорийности можно разделить на:
высококалорийные
(животные и расти-
тельные жиры, сахар и изделия из него)
Каждому приверженцу здорового образа жизни необходимо знать суточную норму калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.
II.4 Законы и правила здорового питания
Вся наша жизнь подчиняется определенным законам.
Питание неотъемлемая часть нашей жизни, а значит вполне естественно, что существуют законы, регулирующие правильное питание. И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет. Пища должна быть разнообразной, и, конечно, нужно учитывать возраст, национальные традиции и место проживания. В целом эти рекомендации сводятся к пирамиде питания, рекомендованной Всемирной Организацией здравоохранения.

— В основании пирамиды питания — хлеб, зерновые и макаронные изделия.
Предпочтение отдается сортам хлеба из муки грубого помола. В них много растительного белка, витаминов и клетчатки, которая помогает выведению холестерина, «чистке» кишечника и обладает желчегонным действием. Темный хлеб обеспечит вам хороший цвет лица и решит проблемы с лишними килограммами.
В дневном рационе и взрослого, и ребенка хотя бы один раз в день должна быть каша: геркулесовая, гречневая, пшенная или кукурузная.
Макароны и вермишель лучше покупать из муки первого сорта, от них организму будет больше пользы.
— Вторая ступень пирамиды — это фрукты и овощи.
В среднем, взрослый человек за год должен съедать 180 кг овощей и фруктов, тогда весенние авитаминозы ему не страшны.
Ягоды — настоящий кладезь витаминов. Малину можно использовать как природный аспирин, чернику, бруснику и клюкву — как антибиотики. Не меньше полезных веществ в облепихе, черноплодной и красной рябине.
Овощные и фруктовые соки полезны всем, если их пить за 30 минут до еды или через 1,5-2 часа после еды.
— В следующей ступени пирамиды — мясо, рыба, птица и молочные продукты.
Регулярное употребление мяса напрягает обменные процессы в организме, что приводит к преждевременному старению. Рационально употреблять мясо 2-3 раза в неделю в количестве 100-150 граммов в день.
Сардельки, сосиски, колбасы и другие мясные «деликатесы» включают в себя различные искусственные пищевые добавки, консерванты, наполнители и поэтому вряд ли приносят пользу.
Другое дело — рыба. Она содержит белок, фтор, медь и цинк — делают рыбу необходимой для профилактики сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и атеросклероза. Повышается сопротивляемость организма инфекциям, улучшается сумеречное зрение, регулируется обмен фосфора и кальция. Полезны и морепродукты — кальмары, мидии, морская капуста.
Молоко идеально для растущего организма. В зрелом возрасте, когда построение и рост органов завершен, предпочтительнее кисломолочные продукты — йогурты, кефир, творог, простокваша, которые призваны поддерживать и обеспечивать микрофлору кишечника, кислотно-щелочной баланс и влиять на жировой и углеводный обмены.
— На вершине пирамиды здорового питания — соль, сахар и сладости.
Излишнее потребление соли приводит к гипертонической болезни, ожирению. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Вместо сахара, тортов, конфет лучше употреблять в пищу джемы и фрукты.
Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровыми духовно и физически, прожить долгую и счастливую жизнь!
Основные правила правильного питания
*Если хочешь вырасти сильным, здоровым, умным и красивым, нужно есть полезные продукты.
*Полезно есть разные продукты: овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, хлеб и крупы, растительное и сливочное масло.
*Перед едой нужно мыть руки с мылом. Не забывать вымыть ягоды, фрукты и овощи перед тем, как их съесть.
*Перерыв между едой не должен быть больше трех часов, а значит, лучше есть понемногу пять раз в день.
*Полезно есть на завтрак каши.
II.5 Анализ анкетирования среди школьников и взрослых
После изучения научной литературы по выбранной теме было принято решение провести анкетирование среди школьников 3-4 классов для того, чтобы выяснить, знают ли ребята, что такое правильное питание.

Вопросы.
1. Что такое здоровый образ жизни? (Приложение 1)
2. Для чего ты ешь? (Приложение 2)
3. Какие полезные продукты знаешь? (Приложение 3)
4. Какие вредные продукты знаешь? (Приложение 4)
5. Какие витамины знаешь? (Приложение 5)
6. Принимаешь ли ты витамины? (Приложение 6)
7. Что ешь на завтрак? (Приложение 7)
8. Что ешь на обед? (Приложение 8)
9. Сколько раз в год болеешь? (Приложение 9)
При анализе анкет выявлены следующие результаты.
65% учащихся знают о том, что правильное питание является одним из компонентов здорового образа жизни.
70% опрошенных считают, что пища необходима организму для получения энергии.
48% ребят знают, что самыми полезными продуктами являются фрукты и овощи.
80% учащихся знают, что вредными продуктами являются чипсы, жвачка, кока-кола, майонез, ролтон, фаст-фуд, сухарики.
Ребята знают, что без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно.
70% учеников неправильно завтракают, т.е. в пищу употребляют не те продукты питания, которые рекомендуются диетологами.
У 90% учеников обед не является полноценным, т.к. обязательно должно быть первое , второе блюдо, чай.
60% учеников в течение года болеют редко, 40% чаще 3 раз.
В заключение проведенного анкетирования мною были предложены ребятам простые способы здорового и правильного питания:
*отказаться от перекусов между приемами пищи;
*как можно меньше употреблять продукты быстрого приготовления;
*есть разные продукты; овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, хлеб и крупы, растительное и сливочное масло;
*перерыв между едой не больше 3-х часов;
*на завтрак есть каши;
*на ужин есть только легкую пищу;
*полезны салаты из свежих овощей.
III . Заключение
Неправильное питание – это одна из первых причин многих заболеваний. Жирная пища приводит к чрезмерному увеличению веса, заменители, ароматизаторы и всякого рода красители играют роль яда, разрушая наш организм изнутри.
Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания. Каждому приверженцу здорового образа жизни необходимо знать суточную норму калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.
При недостатке витаминов замедляется рост, снижается работоспособность организма. Поэтому нужно как можно больше употреблять витаминов, содержащихся в продуктах. Очень много витаминов содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах, фруктах. Витамины очень важны для здоровья.
Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её – проблема. Нужно смолоду научиться соблюдать «золотую» середину, не допуская переедания или недоедания, иначе можно заработать серьёзные болезни. Надо жить в гармонии с собой и с окружающими нас продуктами!
Итак, если правильно питаться, то мы будем меньше болеть, будем более сильными, веселыми и лучше успевать в учебе. Таким образом, наша гипотеза верна.
Литература
Интернет – ресурсы.
И.П. Брязгунов «Беседы о здоровье школьников».
Москва « Просвещение» 1992 год.
М.М.Безруких, Т.А. Филиппова «Разговор о правильном питании» Праздники –М.: ОЛМА-ПРЕСС, 2007
А. Клейборн. Энциклопедия. Моя первая книга о человеке. –М.: Росмен, 2005
Приложение 1
Приложение 2
Приложение 3
Приложение 4
Приложение 5
Приложение 6
Приложение 7
Приложение 8
Приложение 9
15
В чем польза
витамина?
Симптомы
от недостатка витамина в организме
В каких продуктах содержится
витамин?
Витамин A
Происходит обмен белков, рост и формирование костей и зубов, процессы обновления кожи.
Появляются трещины губ, расстройство сумеречного зрения — «куриная слепота», развитие хронического гайморита, бронхита, трахеита.
Морковь, перцы, персики, яблоки, абрикосы, плоды шиповника, рыбий жир, печень, яйца, молоко.
Наиболее распространенные формы витамина группы В – это:
B1,B2, B3, B5, В6
В7, В9, В12.
Обеспечивает нормальное функционирование мозга и нервной системы, а также участвует в формировании крови.
Отсутствие аппетита, утомление, шелушение кожи, конъюнктивит, анемия (малокровие), боль в мышцах, расстройство нервной системы.
Печень, яичный желток, молочные продукты, овес, геркулес, гречиха, творог, сыр, мясо, рыба
Витамин С
Стимулирует рост, способствует усвоению углеводов, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи.
Изменения со стороны центральной нервной системы и кожи, нарушение сна, быстрая раздражительность, боли в мышцах, повышение кровоточивости из десен. Цинга.
Шиповник, облепиха, черная смородина, все фрукты и овощи.
Витамин Е
Способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение.
Анемия (малокровие), наблюдаются слабые рефлексы, плохая координация движений, нарушение работы вестибулярного аппарата, увеличивается вероятность получения травм.
Зерновые и бобовые растения, спаржевая капуста, помидоры, салат, горох, шпинат, ботва петрушки, семена шиповника, мясо, яйца, молоко, говяжья печень.
Витамин РР
Участвует в обмене белков, регулирует высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв.
Вялость, апатия, утомляемость, головокружения, раздражительность, бессонница, снижение массы тела.
Мясо, печень, почки, яйца, молоко, хлебные изделия из муки грубого помола, крупы (особенно гречневая), бобовые, грибы.
калорийные
(мучные и хлебобулочные изделия, макароны, крупы, мясо, колбасы)
малокалорийные
(фрукты, овощи, ягоды, нежирная рыба нежирные творог и кефир)
Что такое правильный режим питания? Правила питания | ОБЖ. Реферат, доклад, сообщение, краткое содержание, лекция, шпаргалка, конспект, ГДЗ, тест
Рациональное питание очень важно для растущего организма. Ведь пища дает организму такие вещества, благодаря которым человек растет и развивается.

Но только от правильного режима питания зависит умственная и физическая работоспособность человека, нормальное развитие организма.

Под правильным режимом питания следует понимать не только количество продуктов питания, которые должен употреблять человек, но и качество приготовления пищи, достаточное содержание в ней необходимых для организма человека питательных веществ, разумное распределение еды в течение дня (т.е. соблюдение определенных промежутков между приемами пищи).

В пище содержатся вещества, необходимые нам с самого рождения. Это — белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные соли и вода.

Ребенок должен есть разнообразную пищу, содержащую все необходимые для его развития компоненты.

Пища поддерживает жизнь, она дает силы для движения, работы. Детям пища необходима для роста, но пища должна быть разнообразной. Употребляя разнообразную пищу, мы получаем необходимое нам количество питательных веществ.

Для многих людей характерны сезонные особенности питания.

Весна — чудесное время года, но именно на нее приходится так называемая весенняя слабость: сонливость, плохой аппетит, головная боль, ослабление работоспособности, появляется шелушение кожи, обветриваются и трескаются губы, слезятся глаза. Почему это происходит? Весеннее солнце, богатое ультрафиолетовыми лучами, усиливает обмен веществ, и твой организм нуждается в большем количестве витаминов. Но весной меньше овощей и фруктов, чем осенью, поэтому в этот период очень полезны квашеная капуста и натуральные соки. А если с пищей не удается компенсировать потребность организма в витаминах, то по рекомендации врача принимают витаминные препараты.

Почему ты должен знать так много о питательных веществах, входящих в те или иные продукты?

Те вещества, которые входят в состав продуктов питания (т.е. белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и вода) должны быть в рационе в достаточном количестве и в определенных соотношениях. Так, если школьник в возрасте 7-11 лет должен получать 3 грамма белка на килограмм веса тела, примерно столько же жиров, а углеводов — в 3 раза больше.

Для нормального роста и развития школьника большое значение имеет разнообразие пищи.

Режим питания — это когда и в какой обстановке происходит прием пищи, как она распределена в течение дня. Но можно ли для всех детей Украины предусмотреть единый режим питания? Конечно, нет. Один учится в первую смену, другой — во вторую; в каждой семье — свои традиции. Но нужно помнить всем: принимать пищу желательно в определенные часы (примерно через 3-3,5 часа). Наблюдения показывают, что дети охотнее едят, а пища лучше усваивается, если в течение дня 25% всей пищи съедается за завтраком, 35% — за обедом, 15% — в полдник, 25% — во время ужина.

В течение суток организм школьника нуждается в следующем количестве пищи:

Возраст Объем пищи в кг
7-10 лет 2,5 кг
11-15 лет 2,5-3 кг

Ученые доказали, что если ребенок привыкает принимать пищу в одни и те же часы, то к этому времени, еще до приема пищи, у него начинает выделяться желудочный сок. Пища при этом хорошо переваривается и усваивается. Материал с сайта http://worldofschool.ru

Конечно же, режим питания и состав пищевых продуктов зависят от состояния здоровья ребенка. Так, например, при заболеваниях органов пищеварения или для детей с избыточным весом рекомендуется пяти- и шестиразовое питание (в каждом конкретном случае врач рекомендует меню индивидуально).

Правила питания:

Питайся разнообразной пищей. Употребляя разнообразную пищу, мы получаем необходимое нам количество всех этих веществ.

Ешь не спеша, хорошо разжевывай пищу. Всякая пища нуждается в обработке. Во рту у нас пища обрабатывается слюной, с которой смешивается во время жевания. Если пища, наскоро проглоченная и, следовательно, не обработанная слюной, пойдет в желудок, а потом в кишечник, то там она не переварится до конца.

Ешь в одно и то же время с промежутками между приемами пищи в 3-4 часа.

Мой руки перед едой.

Умей сервировать стол к завтраку, обеду, ужину.

Соблюдай правила культуры поведения за столом.

На этой странице материал по темам:
Правильное питание, доклад по обж
Краткое сообщение на тему режим питания
Доклад по обж на тему правила употребления пищи
Сообщение на тему правильное питание человека краткое содержание
Режим питания краткий доклад
Вопросы по этому материалу:
Зависит ли пищеварение от красоты сервировки стола и приготовления пищи?

Правильное питание — залог здоровья
Содержание
Введение 2
Глава 1. Здоровое питание – основа жизни 3
1.1. Формирование здорового образа жизни 3
1.2. Роль витаминов в питании школьников 3
1.3. Калорийность пищи 4
1.4. Нужен ли утренний завтрак 4
1.5. Пирамида питания 5

Глава 2.   Организация питания в школьной столовой 5
2.1. Залог успешной учёбы – правильное питание 5
2.2. Питание учащихся МАОУ СОШ № 7 корпуса 2 в школьной столовой 5

Глава 3.   Наши исследования 6
3.1. Анкетирование школьников по вопросу питания 6
3.2. Исследование популярного у школьников продукта – чипсов 7
3.3. Исследование продуктов питания на наличие в них нитратов 7
Заключение 7
Список источников информации и интернет — ресурсов 8
Приложение 9

Введение
«Здоровье дороже золота», — сказал английский поэт и драматург Уильям Шекспир. Наше здоровье – самое ценное, что у нас есть. Статистика показывает, что к концу обучения в школе большинство детей имеют хронические болезни, обусловленные неправильным питанием[1].
Одним из главных условий нормального развития школьника является правильное питание. В детском организме происходят чрезвычайно важные внутренние изменения (формируется нервная, эндокринная, лимфатическая, дыхательная, иммунная и другие системы) [2]. Большую часть времени школьники проводят в школе, выполняя тяжёлый труд – получение и усвоение знаний по школьным предметам, и в то же время они растут, развиваются, поэтому должны питаться полноценно, так как питание обеспечивает формирование организма, способствует сохранению здоровья.
В ходе подготовки данной работы и проведённого анкетирования учащихся мы выяснили, что есть проблема в организации полноценного режима питания. «Рабочий день» школьника не всегда начинается с завтрака, часто дети просто перекусывают чипсами, сухариками, булочками запивая всё это газировкой. В результате неправильного питания происходит ухудшение здоровья. И тогда мы задумались о том, какое значение имеет питание для школьников, так ли «страшны» любимые детьми чипсы, содержат ли фрукты и овощи, которыми мы питаемся в школьной столовой, нитраты? Насколько калорийно питание в нашей столовой?
Актуальность нашей работы: обусловлена необходимостью проанализировать значение правильного питания в сохранении здоровья школьников. Через выполнение данной работы мы постараемся разработать рекомендации рационального питания для школьников. Цель исследования: выяснить необходимость правильного питания для детей школьного возраста.
Задачи:
— изучить информацию в источниках по данной теме;
— узнать о роли витаминов, что такое «калорийность пищи» и «пирамида питания»;
-изучить роль утреннего завтрака и его значение для школьников;
— выяснить, наносят ли вред нашему здоровью чипсы;
— узнать содержатся ли в полезных продуктах (фруктах и овощах) нитраты;
-провести анкетирование среди учащихся;
— встретиться с медицинским работником школы и заведующей школьной столовой;
-сделать выводы на основе полученных знаний.
Гипотеза исследования: мы предполагаем, что если правильно питаться, то мы будем меньше болеть.
Объект исследования: человек. Предмет исследования: правильное питание
Методы исследования: чтение и анализ литературы по теме; анкетирование школьников;
беседа с медицинским работником и заведующей школьной столовой; изучение меню
школьной столовой; исследование продуктов: чипсов, фруктов и овощей; анализ
результатов исследования, фотографирование результатов работы.

Глава I. Правильное питание – залог здоровья
1.1. Формирование здорового питания
Самым важным этапом в жизни человека является — детство, когда закладывается фундамент всей его судьбы, его здоровья. Школьный возраст – это период развития человеческого организма, в котором завершается формирование костной ткани, скелетно-мышечного аппарата и других важных органов. Поэтому так важно, чтобы питание было сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые витамины, минералы и микроэлементы. Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырёх раз в день, причём на завтрак, обед, ужин непременно должно быть горячее блюдо. Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания [Приложение 1]. Школьная столовая обеспечивает школьников горячим питанием. Но, к сожалению, вне школы школьники, особенно дети младшего школьного возраста, не зная и не разбираясь в огромном ассортименте продуктов питания, подвержены опасному влиянию некачественной пищи. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
1.2. Роль витаминов в питания
Организм школьника будет хорошо расти и развиваться, если будет получать надлежащий комплекс витаминов. Витамины (от латинского «vita» — жизнь), группа органических соединений разнообразной химической природы, необходимых для питания человека, животных и других организмов в ничтожных количествах по сравнению с основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами и солями), но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности. Без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно. Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей. Из 30 известных и изученных витаминов к обеспечению здоровья человека причастны около 20 из них [Приложение 2]. Они способствуют правильному росту и развитию ребенка, участвуют во всех обменных процессах, повышают выносливость и устойчивость организма к заболеваниям. Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, таким как авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Человек становится раздражительным, быстро утомляется, у него снижается аппетит. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и их недостаток в пище.
1.3. Калорийность пищи
Часто от взрослых можно слышать слова «продукт высококалорийный», «продукт низкокалорийный». Нам захотелось разобраться, что означает слово «калорийность».
Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Калорийность пищи выражается в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает её в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. Суточное потребление калорий зависит от возраста, пола и занятий, поэтому оно различно. Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал; 14-17лет – 2600-3000 ккал; если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше. Каждому, кто желает вести здоровый образ жизни, необходимо знать суточную норму калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.
1.4. Нужен ли утренний завтрак
В народе есть такое мудрое высказывание: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу!» Толковый словарь русского языка С.И.Ожегова [3] дает такое определение: «Завтрак – первый дневной прием пищи, утренняя еда; пища, приготовленная для утренней еды». Ученые пришли к выводу: дети, которые получают полноценный завтрак, лучше развиваются, более успешны в учебе, у них реже встречаются заболевания, приступы беспокойства. Завтрак влияет на работоспособность, являясь для детей настоящей «пищей для мозга». Установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. На завтрак школьнику лучше кушать каши, яйца или запеканку. Голодный школьник, перекусивший «всухомятку», быстрее устает и хуже учится. Запить завтрак можно чаем, молоком, кефиром или какао. Специалисты считают, что завтрак для ребенка должен состоять из трех основных элементов: фруктов, зерновых и молочных продуктов. Фрукты — это источник витаминов, поддерживающих иммунитет. Молочные продукты – молоко, йогурт, творог, сыр – незаменимый источник кальция, столь необходимого для детского организма.
1.5. Пирамида питания
Питание неотъемлемая часть нашей жизни, и вполне естественно, что существуют законы, регулирующие правильное питание. Пища должна быть разнообразной, и, конечно, нужно учитывать возраст, национальные традиции и место проживания. В целом эти рекомендации сводятся к пирамиде питания, рекомендованной Всемирной Организацией здравоохранения. Пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. В основании этой пирамиды лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей. Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху — исключить из рациона или употреблять в ограниченном количестве [Приложение 3].

Глава II. Организация рационального питания в школьной столовой
2.1. Правильное питание – хорошая учёба
Пища – это источник энергии для человека. Нужно смолоду научиться соблюдать «золотую» середину, не допуская переедания или недоедания, иначе можно заработать серьёзные болезни. Частые заболевания учащихся – холецистит, панкреатит, гастрит, язвенная болезнь желудка. Факторы, способствующие этим заболеваниям: питание наспех и всухомятку; питание с большими перерывами; употребление копчёной, жареной, острой, горячей, холодной пищи; жевание жевательной резинки. Отсутствие стабильного горячего питания повышает риск заболеваний желудка и кишечного тракта у детей гораздо выше, чем у взрослых. Недостаток питательных веществ вызывает у школьников: потерю внимания, слабость и переутомление, ухудшение памяти и работы мозга, возникновение лёгкого доступа вирусных инфекционных заболеваний. В беседе с медицинским работником школы мы выяснили, что 16% учащихся уже имеют болезни органов пищеварения. Чтобы к окончанию школы этот процент не вырос, необходимо правильно организовать своё питание. Если ученики не будут правильно питаться, то не смогут хорошо учиться и достигать спортивных и учебных вершин. Не менее значимое место, чем учебный класс в школьной жизни имеет значение и организация питания через школьную столовую.
2.2. Питание учащихся МАОУ СОШ № 7 корпуса 2 в школьной столовой
В нашей школьной столовой получают горячее питание 190 учащихся 1-9 классов. Льготным питанием пользуются 43 обучающихся из многодетных и малообеспеченных семей. Охват горячим питанием составляет 100 % . Столовая, позволяет организовывать горячие завтраки, обеды и рассчитана на 80 посадочных мест. Для того чтобы все учащиеся получали питание горячим, работа школьной столовой организована по графику. Вопросами организации питания в школе занимается целый ряд сотрудников. На их ответственности находится вопрос приготовления вкусной и сделанной в соответствии со всеми технологиями пищи и организованный приём приготовленной пищи. Для профилактики авитаминоза и ОРВИ у учащихся школы, в рационе используется аскорбиновая кислота и отвар из шиповника. Необычайно приятна в нашей столовой атмосфера тепла и домашнего уюта. Персонал столовой всегда встречает детей с улыбкой, поэтому дети с удовольствием посещают школьную столовую.
При составлении меню школьных завтраков учитываются нормы и калорийность питания. Витамины являются такой же необходимой составной частью пищи, как белки, жиры, углеводы и минеральные соли. Чем разнообразнее пища, тем лучше обеспечивается организм необходимыми веществами и тем выше степень усвоения пищи. Какое же меню в нашей школьной столовой? Какова калорийность завтраков? Содержат ли блюда, которые едят школьники, необходимое количество белков, жиров и углеводов? С этим вопросами мы обратились к заведующей школьной столовой. Она рассказала нам о том, как разработано дотационное цикличное меню для школьников. Мы не ставили целью исследовать всё меню, нам было интересно, в какие дни калорийность пищи была самой высокой и самой низкой, в каких продуктах, из школьного меню больше и меньше белков, жиров и углеводов [Приложение 4]. Проведя краткий анализ школьного меню, мы выяснили, что оно разнообразно, содержит жизненно необходимые для растущего организма белки, жиры и углеводы. Во всех продуктах есть минеральные вещества и витамины. Учитывая то, что за завтраком необходимо получать 20-25% калорий от суточной нормы, калорийность завтрака для учащихся должна составлять 800 ккал. В нашей школьной столовой эта норма выдерживается для учащихся льготной категории – 1125 ккал. К сожалению норма не выдерживается на завтраки возрастной группы 7-17 лет – 656 ккал. Чтобы сделать питание учащихся в школьной столовой сбалансированным и калорийным, необходимы дополнительные средства. В последнее время проводится работа об увеличении родительской платы за питание.

Глава III. Наши исследования
3.1. Анкетирования школьников по вопросу питания
Нами было проведено анкетирование учащихся 6-9 классов по теме “Твоё отношение к питанию”. В опросе участвовало- 70 учеников. Из них: 6Д – 18; 7 Е-15, 8 Д — 20; 9Д -17 учащихся. Результаты анкетирования [Приложение 5] показали, что 33% опрошенных, любят “вредную пищу» (чипсы, сухарики, газировку). 89% употребляют в пищу продукты, в состав которых входят химические вещества. 66% опрошенных не завтракают утром или делают это иногда. Почти 50% — не употребляют в пищу богатую йодом морскую капусту, который важен для умственного развития. 48% изредка едят рыбу, а 15% вообще её не едят. 57% постоянно или часто пьют газированные напитки. 61% не едят или редко употребляют в пищу каши. Порадовало в опросе то, что 79% часто употребляют пищевые продукты с большим содержанием витаминов (фрукты, овощи). 54% употребляют препараты содержащие витамины. Многие из опрошенных отдают предпочтение молочным и мясным продуктам.
Статистика опроса неутешительна. Ребята в большинстве случаев питаются не совсем правильно, не получая всех полезных веществ и микроэлементов. Неправильное питание способствует развитию хронических заболеваний, быстрой утомляемости, снижению работоспособности. Употребление «вредной пищи» ведет к накоплению вредных веществ в организме. Если в дальнейшем будет так продолжаться, у большинства могут развиться различные патологии.
3.2. Исследование популярного у школьников продукта – чипсов
Мы выяснили, что чипсы – это один из популярных продуктов у школьников. Чтобы узнать, полезны они или вредны, мы провели исследование чипсов от 5 производителей [Приложение 6]. В ходе данной работы мы выяснили, что в чипсах много опасных добавок, которые могут повлиять на здоровье. Проведя исследование, мы сделали вывод, что чипсы вредят здоровью.
3.3. Исследование полезных продуктов – овощей и фруктов
Провели мы исследование на наличие нитратов некоторых фруктов и овощей, которые использовались для приготовления блюд в нашей столовой. Во всех взятых образцах нитратов не обнаружено [Приложение 7].

Заключение
Изучив дневной пищевой рацион школьников, мы выяснили, что ежедневно горячее питание получают 190 учащихся. Достаточно большой процент учеников питаются неправильно, многие не соблюдают режим питания, вследствие чего может увеличиться процент учащихся с заболеваниями органов пищеварения. Анализ состояния питания в школе показывает, что в рационе учащихся в малом количестве присутствуют необходимые для здоровья продукты: творог, молоко. Порадовало то, что в школьном буфете не продаются вредные продукты: чипсы, кириешки, газированные напитки, которые негативно отражаются на здоровье. Результаты исследования мы доведём до сведения учащихся, родителей, педагогов школы. Учащимся и родителям хотим дать ряд практических советов и конкретных рекомендаций, выполнение которых позволят сохранить здоровье [Приложение 8]. Будем проводить разъяснительную работу среди школьников по пропаганде правильного питания и активного образа жизни с целью улучшения здоровья. Нами разработаны и проведены классные часы в начальной школе «Правильное питание – основа здоровья», по итогам проведённого исследования оформлен стенд о здоровом и рациональном питании [Приложение 9]. Выяснив необходимость правильного питания для детей школьного возраста, считаем, что цели своей работы достигли. Гипотеза о том, что если правильно питаться, то будешь меньше болеть — подтвердилась.
Всегда помните о том, что здоровье в наших руках, а правильное здоровое питание — залог нашего долголетия. Будьте здоровы!

Список источников информации и интернет — ресурсов
[1] Советы диетолога: здоровое питание для школьников. silver- studio.com.ua›…znat/sovety…shkolnikov.html [2] Правильное питание школьников – основа здоровья…
zid.com.ua›rus_creativework…shkolnykov…zdorovya-y…
[3] Словарь Ожегова — Википедия ru.wikipedia.org›Словарь Ожегова
[4] Боровская Э. «Здоровое питание школьника» «Эксмо» 2010
[5] И.Мельков «Рациональное питание детей школьного возраста» М. «Просвещение» 2009
Приложение 1
Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источники белка считают рыбу, курятину, индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а так же яичные белки.
Жиры — наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.
Углеводы – основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть — за счет белков и жиров. Сахар, мед, печенье, крупы, макароны, хлеб, пирожное и торты, мороженое, конфеты – это продукты в которых содержатся углеводы.

Приложение 2
Витамины.
Название
витамина
В чем польза
витамина?
Симптомы
от недостатка витамина в организме
В каких продуктах содержится
витамин?
Витамин A
Происходит обмен белков, рост и формирование костей и зубов, процессы обновления кожи.
Появляются трещины губ, расстройство сумеречного зрения — «куриная слепота», развитие хронического гайморита, бронхита, трахеита.
Морковь, перцы, персики, яблоки, абрикосы, плоды шиповника, рыбий жир, печень, яйца, молоко.
Наиболее распространенные формы витамина группы В – это:B1,B2, B3 B5, В6,В7, В9, В12.
Обеспечивает нормальное функционирование мозга и нервной системы, а также участвует в формировании крови.
Отсутствие аппетита, утомление, шелушение кожи, конъюнктивит, анемия (малокровие), боль в мышцах, расстройство нервной системы.
Печень, яичный желток, молочные продукты, овес, геркулес, гречиха, творог, сыр, мясо, рыба
Витамин С
Стимулирует рост, способствует усвоению углеводов, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи.
Изменения со стороны центральной нервной системы и кожи, нарушение сна, быстрая раздражительность, боли в мышцах, повышение кровоточивости из десен. Цинга.
Шиповник, облепиха, черная смородина, все фрукты и овощи.
Витамин Е
Способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение.
Анемия (малокровие), наблюдаются слабые рефлексы, плохая координация движений, нарушение работы вестибулярного аппарата, увеличивается вероятность получения травм.
Зерновые и бобовые растения, спаржевая капуста, помидоры, салат, горох, шпинат, ботва петрушки, семена шиповника, мясо, яйца, молоко, говяжья печень.
Витамин РР
Участвует в обмене белков, регулирует высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения заболеваний ЖКТ, незаживающих ран и язв.
Вялость, апатия, утомляемость, головокружения, раздражительность, бессонница, снижение массы тела.
Мясо, печень, почки, яйца, молоко, хлебные изделия из муки грубого помола, крупы (особенно гречневая), бобовые, грибы.

Приложение 3
Пирамида питания.
Основание пирамиды — три группы продуктов: овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), цельнозерновые продукты — хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла). Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.
Белоксодержащие продукты — растительного (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Употребляем 2-3 порции в день.
Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3. Употребляем 2-3 порции в день.
На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона.

Приложение 4
Исследование меню в школьной столовой
В беседе с заведующей школьной столовой, мы выяснили, что дотационное цикличное меню рассчитано на возрастные группы 7-10 лет; 11-17 лет и для учащихся льготной категории. Раскладка делается на 12 дней. В меню кроме перечисленных блюд указывается, сколько белков, жиров и углеводов содержат блюда. Также перечисляются минеральные вещества и витамины. Энергетическая ценность выражена в килокалориях.
Самым калорийным по питанию в меню на возрастные группы 7-10 лет оказался завтрак в в 4 день питания, когда дети получали: винегрет овощной (135,96 ккал), зразы рубленные из говядины (212,11 ккал), макаронные изделия отварные (246,07 ккал), напиток клюквенный (100 ккал) и хлеб пшеничный (93,52 ккал). Всего – 787,66 ккал.
Самым низкокалорийным оказался 2-ой день, когда дети на завтрак получали: рагу из птицы (117,10ккал), напиток яблочно-клюквенный (136,92 ккал) и хлеб пшеничный (93,52 ккал). Всего – 347,54 ккал.
Самым калорийным по питанию в меню на возрастные группы 11-17 лет оказался завтрак в 11 день питания, когда дети получали: оладьи из печени (422,85 ккал), масло сливочное (37,45 ккал), каша рисовая рассыпчатая (232,03 ккал), чай с сахаром (54,05 ккал) и хлеб пшеничный (87,62 ккал). Всего – 834 ккал.
Самым низкокалорийным оказался 7 день, когда учащиеся получали: кисломолочный продукт (68,12 ккал), кашу рисовую вязкую с маслом сливочным (192,50 ккал), кофейный напиток (115,88 ккал), и хлеб пшеничный (87,62 ккал). Всего – 464,12 ккал.
Для учащихся льготной категории возрастной категории с 7 до 17 лет самым калорийным по питанию в меню оказался 11 день. Всего – 1460, 76 ккал. Самым низкокалорийным оказался 8 день, всего – 771, 72 ккал.
Анализируя школьное меню, мы выяснили, что пудинг из творога имеет самое большое количество белков – 21, 40 г. Самое большое количество жиров содержалось в оладьях из печени – 27,53 г. Каша пшеничная содержит наибольшее количество углеводов – 57,95 г.
Меньше всего белков содержалось в напитках из смеси сухофруктов (0,32г.), и чае с сахаром (0, 03 г.). Жиров меньше всего в хлебе пшеничном (0, 26 г).
По содержанию минеральных веществ, а именно кальция выделяется – пудинг из творога (247,28 мг). Магния больше всего в каше пшеничной (82, 91 мг). Железом богаты оказались оладьи из печени (6,19 мг). В меню указывается и содержание витаминов: Р, С, B1 (тиамин), А, Е.

Приложение 5
Анкетирование школьников
Вопросы
постоянно
часто
иногда
никогда
Как часто вы едите овощи и фрукты?
18
47
14
1
Употребляете ли вы в пищу продукты, в состав которых входят химические вещества?
6
14
43
8
Принимаете ли вы препараты, содержащие витамины?
18
20
25
8
Завтракаете ли вы дома перед занятиями
14
10
24
22
Кушаете ли вы морскую капусту?
5
3
28
34
Как часто вы употребляете чипсы и сухарики
11
13
39
8
Кушаете ли вы молочные продукты?
24
24
20
2
Кушаете ли вы рыбу?
7
19
34
11
Кушаете ли вы мясные изделия?
22
31
16
2
Кушаете ли вы каши?
15
12
22
11
Пьёте ли вы газированные напитки?
22
18
23
7
Покупая в магазине продукты читаете ли вы из чего они состоят
12
7
28
23
Как часто вы ощущаете дискомфорт в желудке, расстройство пищеварения
3
7
31
30

Приложение 6
Фотоотчёт по исследованию чипсов
Приступаем к изучению чипсов. Описываем содержимое…
Образцы к проверке готовы! Определение жирности
Образцы проверены…. Результат проверки…

Образец малосодержащий жир … Проверка на содержание крахмала.
Встреча с медицинским работником школы. Делаем выводы.

Приложение 7
Исследование овощей и фруктов из школьной столовой на содержание нитратов

Продукты подготовлены. Нитрат – тест для определения нитратов
Исследуем продукты питания
Исследование продуктов на содержание нитратов
Исследование продуктов на содержание нитратов
Содержание нитратов не превышает допустимых норм!
Содержание нитратов не превышает допустимых норм!
Таблица определения нитратов. Итоги тестирования на нитраты…

Приложение 8
Рекомендации по организации правильного питания
В питании всё должно быть в меру:
Пища должна быть разнообразной;
Еда должна быть тёплой;
Тщательно пережёвывать пищу;
Есть овощи и фрукты;
Есть 3-4 раза в день;
Не есть перед сном;
Не есть копчёного, жаренного и острого;
Не есть всухомятку;
Меньше есть сладостей;
Начинайте свой день питательным завтраком;
1-2 раза в неделю ребенку желательно есть рыбу;
В качестве самых подходящих напитков здоровое питание предлагает для школьников молоко и воду — поскольку они не разрушают их зубов;
Не перекусывать чипсами, сухариками и не пить газированные напитки.

Приложение 9
Оформленный нами стенд по организации правильного питания
питательных блюд делают лучше классы
Питание важно для всех нас, особенно для наших детей.
То, что едят дети, действительно имеет значение, особенно в школе, говорится в исследовании, опубликованном в прошлом году в Journal of School Health, журнале, опубликованном от имени Американской ассоциации школьного здравоохранения.
Чтобы установить связь между диетой и успеваемостью, исследователи из Университета Альберты (Канада) оценили образ жизни и успеваемость около 5000 детей.Студенты, которые ели достаточное количество фруктов, овощей, белка и клетчатки с меньшим потреблением калорий из жиров, сдали тесты на грамотность лучше, чем те, кто ел продукты с высоким содержанием соли и насыщенных жиров.
Хотя обычно считается, что здоровое питание важно для хорошей успеваемости в школе, на самом деле исследований по этой теме было мало. На сегодняшний день большинство исследований диеты и успеваемости в школе сосредоточено на важности завтрака, а также на пагубных последствиях голода и недоедания.
В исследовании приняли участие 4 589 пятиклассников, участвовавших в исследовании «Образ жизни и успеваемость детей», 875 (19,1 процента) из которых не прошли начальную оценку грамотности.
Исследователи обнаружили, что чем лучше ученик ест, тем меньше вероятность того, что он или она не пройдет тест, даже после того, как они скорректировали данные с учетом влияния родительского дохода и образования, школы и пола.
Это исследование демонстрирует важность общего качества диеты для успеваемости и подчеркивает важность питания детей не только во время завтрака, но и в течение дня.
Итак, что вы можете сделать, чтобы ваши дети учились в школе с максимальной отдачей?
Начните их с питательного завтрака и упакуйте им полезный для здоровья обед, состоящий из цельного зерна, свежих фруктов и овощей и белка, чтобы обеспечить ежедневное рекомендуемое потребление витаминов и минералов.
Детям нужна правильная пища, чтобы они могли жить в течение дня, чтобы они могли выполнять свои задачи по обучению, игре и росту. Здоровая пища даст им достаточно энергии, чтобы продержаться в течение школьного дня, а также станет строительным материалом для здорового взрослого человека.
Лучший вид энергии — это постоянство, избегающее взлетов и падений, связанных с сахаром. Чтобы приобрести такие хорошие продукты в супермаркете, вам нужно вооружиться чарами многих производителей продуктов питания и непреодолимой привлекательностью продуманной упаковки. «Низкое содержание жира» не означает низкий уровень сахара, а «натуральный» не всегда означает полезные ингредиенты.
Два простых правила, которые следует помнить при покупке продуктов: чем меньше ингредиентов на этикетке, тем лучше; и если вы не можете произнести это слово, вам, вероятно, не стоит его есть.Вы никогда не ошибетесь, если выберете «цельную пищу». Цельные продукты — это продукты, которые являются необработанными и нерафинированными или обработанными и рафинированными как можно меньше перед употреблением. Обычно они не содержат добавленных ингредиентов, таких как сахар, соль или дополнительный жир.
Как родители, мы сталкиваемся с обычной дилеммой ланч-бокса: мы хотим упаковать питательный и здоровый обед для наших детей, но обычно каждое утро мы чувствуем спешку. Обед не должен быть сложным; При небольшом планировании простые и питательные блюда можно приготовить за считанные минуты.
СОВЕТЫ ПО ЭКОНОМИИ ВРЕМЕНИ

Храните сырые, маринованные кубики (или полоски) курицы, говядины или лосося размером с кусочек (или полоски) в морозильной камере, упакованные в отдельные порционные мешочки. Накануне вечером достаньте пакет и разморозьте в холодильнике на ночь. Утром варить 5-7 минут. Приготовленное мясо или рыбу можно легко добавить в салат, рулет или лаваш. Или попробуйте смешать его с пастой или коричневым рисом. Другой простой вариант — нанизать мясо или рыбу на деревянные шпажки (для самых маленьких используйте палочки от леденцов) с нарезанными овощами.

Зарезервируйте несколько кусочков жаркого на выходных для бутербродов в будние дни. Заморозьте приготовленные тонко нарезанные ломтики индейки, говядины, курицы или свинины в контейнерах размером с одну порцию. Разморозьте мясо в холодильнике на ночь, чтобы утром можно было легко приготовить бутерброд.

Удвоить. Когда вы готовите большие обеды, такие как соус для спагетти, перец чили или суп, всегда думайте о ленче. Удвойте рецепт и заморозьте отдельные порции, которые можно легко нагреть и бросить в термос для горячего домашнего обеда.

Храните большое количество вареного коричневого риса или макаронных изделий (более полезными являются камут, спельта или цельнозерновые макароны) в холодильнике. Приготовленный рис или макароны можно хранить в холодильнике до 3 дней. Смешайте с соусом или добавьте в суп, и вы получите горячий обед за считанные минуты. Для холодной пасты или рисового салата оставьте нарезанные сырые овощи со вчерашнего ужина и перемешайте с подготовленными приготовленными макаронами или рисом и заправьте небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока, чеснока (по желанию), соли и перца.

Фасоль — это отличный выбор питательных веществ, богатый белками, клетчаткой и сложными углеводами, которые обеспечат энергией и сохранят стабильный уровень сахара в крови ваших детей в течение нескольких часов. По выходным отварите партии сушеной фасоли и храните отдельные порции в холодильнике. Вареная фасоль может храниться 3-4 дня. Фасоль также можно заморозить в отдельных контейнерах и разморозить в холодильнике на ночь. Добавьте фасоль в салаты, супы, лаваш или пюре с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и лимонного сока, чтобы получить мгновенный «хумус», который можно намазывать на обертки.Если вы используете консервированные бобы, выбирайте органические бобы без соли.

Храните вымытые нарезанные овощи в холодильнике. Выберите овощи, которые нравятся вашим детям, например перец, морковь, сельдерей, помидоры черри, брокколи, салат, огурцы. Подготовленные овощи можно быстро добавлять в бутерброды и салаты или упаковывать в отдельные контейнеры для закусок.

Попробуйте быстро приготовить цельнозерновые продукты. Кускус и булгур — сложные углеводы, которые легко приготовить в термосе.Отмерьте ¼ стакана зерна и хорошо промойте под холодной проточной водой. Добавьте ¾ стакана кипятка. Дать постоять 10 минут или на ночь в холодильнике. Утром откройте термос и добавьте немного нарезанных овощей и бобов, заправленных оливковым маслом, солью, чесноком, лимонным соком и травами, чтобы быстро и сытно поесть. Квиноа, богатое белком древнее зерно, также можно приготовить в термосе и смешать с овощами или небольшим количеством корицы и кленового сиропа.

Заполните свою кладовую одной порцией легких закусок, таких как крекеры из цельной пшеницы, рисовые лепешки, тыква или семена подсолнечника (отлично подходят для смешанного салата), сушеная клюква, абрикосы, финики или яблоки и изюм.Храните порционные контейнеры со свежими ягодами, дынями, ананасами, виноградом и сыром в холодильнике для быстрого добавления в салаты или в качестве полезных закусок.

Ссылка: «Здоровая диета означает лучшую успеваемость в школе», Reuters.com, http://www.reuters.com/article/healthNews/idUSTON47353620080414 (июль 2009 г.)
(Джоанн Капано — сертифицированный специалист по комплексному питанию. Постоянный участник www.NaturallySavvy.com, веб-сайта, посвященного обучению людей преимуществам естественного, органического и зеленого образа жизни.)
Здоровые для жизни | Арамарк
Инновационная инициатива по влиянию на здоровье, позволяющая делать выбор в пользу более здорового образа жизни и вести здоровый образ жизни.
Ознакомьтесь с нашим отчетом о воздействии на здоровье:
Отчет о воздействии на здоровье для жизни

Расширение возможностей американцев делать лучшую еду выбор — это цель прорывной инициативы между Американская кардиологическая ассоциация ^®, крупнейшая в стране общественная организация борющегося сердца болезнь и инсульт, а также Арамарк, крупнейший U.На базе С. поставщик услуг питания.
Через Healthy for Life ^®, Американская кардиологическая ассоциация и Aramark представили новую инновационную модель воздействия на здоровье. Инициатива установила многолетнее сотрудничество между выдающейся организацией здравоохранения и ведущей пищевой компанией. Обязательство: работать в тесном сотрудничестве, чтобы максимально использовать наш общий охват и ресурсы в рамках общенациональной инициативы, призванной помочь миллионам людей вести более здоровый образ жизни.Сегодня Американская кардиологическая ассоциация и Aramark гордятся тем, что этот совместный подход дал такие захватывающие результаты. Мы расширили наше многолетнее сотрудничество и изучаем возможности продолжения совместной работы после 2021 года.
ЗДОРОВЫЙ ДЛЯ ЖИЗНИ ^® Зоны воздействия
Обеспечивает лучшее в отрасли влияние на меню здорового питания Привлечение миллионов к открытию здорового питания Вдохновляющие мамы, папы и воспитатели из малообеспеченных сообществ Поддержка здоровья и благополучия сотрудников Aramark

Посмотрите, как мы открываем новые горизонты, влияя на пищевую среду, вовлекая потребителей и поддерживая сообщества с недостаточным уровнем обслуживания.
_{Healthy for Life ^® является зарегистрированным товарным знаком Aramark.}
Почему важно правильное питание
Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными причинами смерти в США
Нездоровое питание является причиной примерно 678000 смертей ежегодно в США из-за болезней, связанных с питанием и ожирением, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа. ¹ За последние 30 лет показатели ожирения увеличились на вдвое, у взрослых, на втрое, на у детей и в четыре раза на у подростков.^{2, 3, 4}
Факторы риска и количество смертей в США, 2016 г. ¹
Фактор риска Количество смертей в 2016 году % от общего числа смертей
Диетические риски (кроме ИМТ) 529 999 19,1%
Табак 492 437 17,8%
Высокое кровяное давление 481 501 17.4%
Высокий ИМТ 385 965 13,9%
Высокий ГПН 376 498 13,6%
Высокий общий холестерин 233 233 8,41%
Нарушение функции почек 174 559 6,30%
Алкоголь и наркотики 155 575 5,61%
Загрязнение воздуха 105 084 3.79%
Низкая физическая активность 91 670 3,31%
Профессиональные риски 89 684 3,23%
Низкая минеральная плотность костей 25 994 0,94%
Прочие экологические риски 24 356 0,88%
Небезопасный секс 13 465 0,49%
Недоедание 11 019 0.40%
Сексуальное насилие и насилие 2,458 0,09%
Стирка 2,121 0,08%
Типичная американская диета содержит слишком много калорий, насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров, а также не содержит достаточного количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, кальция и клетчатки. Такая диета является одной из основных причин смерти и увеличивает риск многочисленных заболеваний ⁵, в том числе:
порок сердца;
диабет;
ожирение;
высокое кровяное давление;
ход;
остеопороз; ⁶ и
рака, включая рак шейки матки, толстой кишки, желчного пузыря, почек, печени, яичников, матки и рак молочной железы в постменопаузе; лейкемия; и рак пищевода (после того, как исследователи учли курение).⁷
Основные причины смерти (2012) ⁷
1. Болезнь сердца 599 711
2. Рак 582 623
3. Хронические заболевания нижних дыхательных путей 143 489
4. Цереброваскулярные заболевания (инсульт и родственные состояния) 128 546
5. Непреднамеренные травмы (несчастные случаи) 127 792
6.Болезнь Альцгеймера 83 637
7. Сахарный диабет 73 932
8. Грипп и пневмония 50 636
9. Нефрит, нефротический синдром и нефроз (заболевание почек) 45 622
10. Умышленное членовредительство (самоубийство) 40 600
* Болезни, которым способствует неправильное питание, выделены жирным шрифтом
Нездоровые привычки питания и малоподвижный образ жизни влияют на качество жизни и вызывают инвалидность
Немногие осознают, что нездоровое питание является основной причиной инвалидности.Тем не менее, нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными причинами потери независимости:
Диабет — основная причина слепоты и ампутаций. Примерно 73 000 человек ежегодно ампутируют нижние конечности из-за диабета. ⁸
Травмы костей в результате остеопороза чаще всего возникают в области бедер, позвоночника и запястья. Даже небольшой перелом в этих областях может привести к потере независимости. Двадцать процентов пожилых людей, у которых сломано бедро, умирают всего за год или .Те, кто выживает, часто нуждаются в длительном уходе (в доме престарелых). ^{8, 9}
Сердечный приступ или инсульт могут привести к трудностям в повседневной деятельности — например, при ходьбе, купании, вставании или с постели — или к когнитивным нарушениям. ¹⁰
Число американцев, живущих с заболеваниями, связанными с диетой и бездействием
Ожирение ¹¹ 78 100 000
Высокое кровяное давление ¹² 66 900 000
Диабет ¹³ 29 100 000
Болезнь сердца ¹⁴ 26 600 000
Рак ¹⁴ 20 073 000
Остеопороз ¹⁵ 9 900 000
Ход ¹⁴ 6 400 000
Уровень ожирения стремительно растет
Более двух третей (67.5%) взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. ²
Показатели ожирения у детей утроились за последние три десятилетия, и каждый третий ребенок и подросток в возрасте от 2 до 19 лет страдает избыточным весом или ожирением. ^{4, 16}
Узнайте больше о том, как государственная политика может помочь снизить ожирение.
Игнорировать профилактику дорого
Затраты на болезни, связанные с диетой и бездействием
^*
Диабет ⁸ 245 миллиардов долларов
Рак ¹⁸ 216 долларов.6 миллиардов
Ишемическая болезнь сердца ⁹ 204,4 миллиарда долларов
Ожирение ²⁰ 190 миллиардов долларов
Высокое кровяное давление ¹⁹ 46,4 миллиарда долларов
Ход ¹⁹ 36,5 миллиардов долларов
Остеопороз ⁹ 19 миллиардов долларов
* Оценка годовых прямых + косвенных затрат на заболевания в целом (включая части, вызванные другими факторами, кроме диеты и отсутствия физической активности), за исключением показателя ожирения, который является оценкой только прямых (медицинских) затрат.
Стоимость медицинского обслуживания составляет 8 900 долларов США на человека в год. ²¹ По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), снижение на 1% рисков для здоровья, связанных с питанием, таких как вес, артериальное давление, глюкоза и факторы риска холестерина, сэкономит от 83 до 103 долларов на человека в год в медицинских расходах. ²²
По данным Trust for America’s Health, если тенденции ожирения будут снижены за счет снижения среднего индекса массы тела взрослого человека (ИМТ) всего на 5 процентов, миллионы американцев смогут избежать серьезных проблем со здоровьем, и наша страна сможет сэкономить 158 миллиардов долларов в ближайшее время. 10 лет.²³
Текущие инвестиции в продвижение здорового питания и физической активности недостаточны
Список литературы
https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), NCHS Health E-Stat: Распространенность избыточного веса, ожирения и крайнего ожирения среди взрослых, США, с 1960-1962 по 2011-2012 годы. Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
Огден С., Кэррол М. Распространенность ожирения среди детей и подростков: США , тенденции с 1963-1965 по 2007-2008 годы, 2010.Проверено 2 октября 2015 г.
CDC. Факты о детском ожирении ,. Проверено здесь 17 декабря 2014 г.
Министерство сельского хозяйства США (USDA), Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 год . Типография правительства США, декабрь 2010 г.
Bhaskaran K, Douglas I, Forbes H, dos-Santos-Silvia I, Leon DA, Smeeth L. «Индекс массы тела и риск 22 конкретных видов рака: популяционное когортное исследование 5.34 миллиона взрослых в Великобритании ». The Lancet 2014, vol. 384, pp. 755-765.
Xu J, Kochanek KD, Murphy SL, Arias E. Краткий обзор данных NCHS: Смертность в Соединенных Штатах, 2012 г. Доступно здесь 3 ноября 2014 г.
CDC. Национальный статистический отчет по диабету, 2014 г. . Проверено здесь 30 апреля 2015 г.
Национальный фонд остеопороза. Что такое остеопороз? , дата обращения: 11 сентября 2014 г.
Левин Д.А., Дэвидов Д.С., Хаф С.Л. и др.«Функциональная инвалидность и когнитивные нарушения после госпитализации по поводу инфаркта миокарда и инсульта». Обращение: качество сердечно-сосудистой системы и результаты 2014, vol. 7. С. 863-871.
Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. «Распространенность ожирения в США, 2009–2010». Национальный центр статистики здравоохранения, 2012 г. , сводка данных NCHS, № 82. Доступно здесь 2 октября 2015 г.
CDC. Жизненно важные признаки: осведомленность и лечение неконтролируемой гипертензии среди взрослых — США, 2003-2010 гг. MMWR 2012, т. 61, нет. 35, с. 703-9.
CDC. Национальный статистический отчет по диабету: оценки диабета и его бремени в Соединенных Штатах , 2014. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
Блэквелл DL, Лукас JW, Кларк TC. «Сводная статистика здоровья взрослых в США: национальное интервью по вопросам здоровья, 2012 г.» Национальный центр статистики здравоохранения. Vital Health Stat 2014 , vol. 10, вып. 260.
Национальный фонд остеопороза. 2014 Руководство для врачей по профилактике и лечению остеопороза . Проверено здесь 30 апреля 2015 г.
Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. «Распространенность ожирения среди детей и взрослых в США, 2011-2012 гг.». Журнал Американской медицинской ассоциации, 2014 г. , т. 311, стр. 806-814.
Банк данных дочерних трендов. Процент детей с избыточным весом по выбранным группам. Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
CDC. Статистика рака США: Технические примечания .Доступ 30 апреля 2015 г.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Статистика сердечных заболеваний и инсульта — Краткий обзор . Проверено 2 октября 2015 г.
Cawley J, et al. «Затраты на лечение ожирения: инструментальные переменные». Журнал экономики здравоохранения 2012, т. 31. С. 219–230.
Центры услуг Medicare и Medicaid. Национальные расходы на здравоохранение: совокупные и душевые. Проверено здесь 31 октября 2014 г.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Инвестиции в профилактику повышают производительность и сокращают расходы работодателя. Проверено здесь 31 октября 2014 г.
Trust for America’s Health. Состояние ожирения: лучшая политика для более здоровой Америки 2014 . Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
Компания Херши. Форма 10-К, 2013 г. См. Здесь.
Министерство сельского хозяйства США (USDA). Серия Food Dollar: Документация. Вашингтон, округ Колумбия: USDA, март 2013 г.Доступно здесь.
Министерство сельского хозяйства США (USDA). Продукты питания и алкогольные напитки: общие расходы. Вашингтон, округ Колумбия: USDA, ноябрь 2013 г. См. Здесь.
Федеральная торговая комиссия (FTC). Обзор маркетинга продуктов питания для детей и подростков: последующий отчет. Вашингтон, округ Колумбия: Федеральная торговая комиссия, 2012 г. См. Здесь.
Обучающие подходы и стратегии, способствующие здоровому питанию детей младшего школьного возраста: систематический обзор и метаанализ | Международный журнал поведенческого питания и физической активности
1.
Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям. Австралийские диетические рекомендации. Канберра: правительство Австралии; 2013.
2.
Гилл Т., Кинг Л., Уэбб К. Лучшие варианты пропаганды здорового веса и предотвращения набора веса в Новом Южном Уэльсе. Сидней: Центр общественного здравоохранения штата Новый Южный Уэльс; 2005.
Google Scholar
3.
Khambalia AZ, Dickinson S, Hardy LL, Gill T, Baur LA. Синтез существующих систематических обзоров и метаанализов поведенческих вмешательств в школе для контроля и предотвращения ожирения.Obes Rev.2012; 13 (3): 214–33.
Артикул CAS Google Scholar
4.
Попкин Б.М., Гордон-Ларсен П. Изменение питания: динамика ожирения во всем мире и их детерминанты. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28: S2–9. Doi: 10.1038 / sj.ijo.0802804.
Артикул Google Scholar
5.
Neumark-Sztainer D, Wall M, Larson NI, Eisenberg ME, Loth K. Диета и расстройство пищевого поведения от подросткового до молодого взрослого возраста: результаты 10-летнего лонгитюдного исследования.J Am Diet Assoc. 2011. 111 (7): 1004–11.
Артикул Google Scholar
6.
Никлаус С., Реми Э. Ранние истоки переедания: отслеживание между ранними пищевыми привычками и более поздними моделями питания. Curr Obes Rep. 2013; 2 (2): 179–84.
Артикул Google Scholar
7.
Ли А. Школы, способствующие укреплению здоровья: доказательства целостного подхода к укреплению здоровья и повышению санитарной грамотности.Политика Appl Health Econ Health. 2009. 7 (1): 11–7.
Артикул Google Scholar
8.
Организация Объединённых Наций по вопросам образования, науки и культуры. Сделать образование приоритетом в повестке дня в области развития на период после 2015 года. Париж: ЮНЕСКО; 2013.
9.
Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д.Г., PRISMA Group. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. PLoS Med. 2009; 6 (6): e1000097.
Артикул Google Scholar
10.
Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований. Здоровое питание для детей. Приучайте ребенка к здоровому образу жизни. Канберра: Австралия: Департамент здравоохранения и старения правительства Австралии; 2014.
11.
Hattie JA. Видимое обучение: синтез более 800 мета-анализов, касающихся достижений. Лондон: Рутледж; 2009.
Google Scholar
12.
Van Sluijs EM, McMinn AM, Griffin SJ. Эффективность вмешательств по стимулированию физической активности у детей и подростков: систематический обзор контролируемых испытаний. BMJ. 2007; 335 (7622): 703.
Артикул Google Scholar
13.
Розенталь Р. Параметрические меры величины эффекта. В: Купер Х., Хеджес Л.В., редакторы. Справочник научных исследований. Нью-Йорк: Фонд Рассела Сейджа; 1994. стр. 231–44.
Google Scholar
14.
Коэн Дж. Праймер. Psyc Bul. 1992. 112 (1): 155–9.
Артикул CAS Google Scholar
15.
Роу Л., Хант П., Брэдшоу Х., Рейнер М. Мероприятия по укреплению здоровья для пропаганды здорового питания среди населения в целом: обзор. Health Promoot Eff Rev.1997; 6: 198.
Google Scholar
16.
Кэмпбелл К., Уотерс Э., О’Мира С., Саммербелл С. Меры профилактики ожирения в детстве: систематический обзор.Obes Rev. 2001; 2 (3): 149–57.
Артикул CAS Google Scholar
17.
Аммерман А.С., Линдквист С.Х., Лор К.Н., Херси Дж. Эффективность поведенческих вмешательств для изменения диетического потребления жиров и фруктов и овощей: обзор доказательств. Предыдущая Мед. 2002. 35 (1): 25–41.
Артикул Google Scholar
18.
Берчетт Х. Рост потребления фруктов и овощей среди британских школьников начальной школы: обзор.Health Education. 2003. 103 (2): 99–109.
Артикул Google Scholar
19.
Берти П.Р., Красевец Дж., Фитцджеральд С. Обзор эффективности сельскохозяйственных вмешательств в улучшении результатов питания. Public Health Nutr. 2004; 7: 599–609.
Артикул Google Scholar
20.
Кнаи С., Померло Дж., Лок К., Макки М. Заставить детей есть больше фруктов и овощей: систематический обзор.Предыдущая Мед. 2006. 42 (2): 85–95.
Артикул Google Scholar
21.
Расмуссен М., Кролнер Р., Клепп К.И., Литл Л., Бруг Дж., Бер Е. и др. Детерминанты потребления фруктов и овощей среди детей и подростков: обзор литературы: Часть I: количественные исследования. Закон J Behav Nutr Phys. 2006; 3 (22): 1–19.
Google Scholar
22.
Сахай ТБ, Эшбери ФД, Робертс М., Рутман И.Эффективные компоненты вмешательств по питанию: обзор и применение литературы. Практик по укреплению здоровья. 2006. 7 (4): 418–27.
Артикул Google Scholar
23.
Хоуэртон М.В., Белл Б.С., Додд К.В., Берриган Д., Штольценберг-Соломон Р., Небелинг Л. Программы школьного питания привели к умеренному увеличению потребления фруктов и овощей: мета-анализ и анализ пулов на основе 7 исследований. J Nutr Educ Behav. 2007. 39 (4): 186–96.
Артикул Google Scholar
24.
Олдройд Дж., Бернс К., Лукас П., Хайкерваль А., Уотерс Э. Эффективность вмешательств в области питания в отношении результатов питания в зависимости от относительного социального неблагополучия: систематический обзор. J Epidemiol Community Health. 2008. 62 (7): 573–9.
Артикул CAS Google Scholar
25.
Перес-Эскамилла Р., Хроми-Фидлер А., Вега-Лопес С., Бермудес-Миллан А., Сегура-Перес С. Влияние просвещения по вопросам питания сверстников на диетическое поведение и состояние здоровья латиноамериканцев: систематический обзор литературы.J Nutr Educ Behav. 2008. 40 (4): 208–25.
Артикул Google Scholar
26.
Робинсон-О’Брайен Р., Стори М., Хейм С. Воздействие программ вмешательства в области питания молодежи в саду: обзор. J Am Diet Assoc. 2009. 109 (2): 273–80.
Артикул Google Scholar
27.
Hingle MD, O’Connor TM, Dave JM, Baranowski T. Участие родителей в мероприятиях по улучшению питания детей: систематический обзор.Предыдущая Мед. 2010. 51 (2): 103–11.
Артикул Google Scholar
28.
Дельгадо-Ногера М., Торт С., Мартинес-Сапата М.Дж., Бонфилл Х. Меры в начальной школе по продвижению потребления фруктов и овощей: систематический обзор и метаанализ. Предыдущая Мед. 2011; 53 (1–2): 3–9.
Артикул Google Scholar
29.
Гананн Р., Фицпатрик-Льюис Д., Силиска Д., Пирсон Л. Вмешательства на уровне сообществ по увеличению или потреблению фруктов и овощей среди детей в возрасте от 5 до 18 лет: обзорный обзор.BMC Pub Health. 2012; 12: 711.
Артикул Google Scholar
30.
Говула К., Каттельман К., Рен С. Уроки питания с учетом культурных особенностей увеличили потребление фруктов и овощей детьми американских индейцев. Темы в Clin Nutr. 2007. 22 (3): 239–45.
Артикул Google Scholar
31.
Хорн П.Дж., Таппер К., Лоу К.Ф., Хардман К.А., Джексон М.С., Вулнер Дж. Увеличение потребления фруктов и овощей детьми: моделирование сверстниками и вмешательство, основанное на вознаграждении.Eur J Clin Nutr. 2004. 58 (12): 1649–60.
Артикул CAS Google Scholar
32.
Baranowski T, Davis M, Resnicow K, Baranowski J, Doyle C, Lin LS, et al. Дайте мне 5 фруктов, сока и овощей для развлечения и здоровья: оценка результатов. Поведение в области санитарного просвещения. 2000. 27 (1): 96–111.
Артикул CAS Google Scholar
33.
Джеймс Дж., Томас П., Каван Д., Керр Д. Профилактика детского ожирения путем сокращения потребления газированных напитков: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.BMJ. 2005. 328 (1): 1237–9.
Google Scholar
34.
Тейлор Р.В., Маколи К.А., Барбезат В., Стронг А., Уильямс С.М., Манн Дж. APPLE Project: 2-летние результаты программы профилактики ожирения среди детей младшего школьного возраста. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (3): 735–42.
CAS Google Scholar
35.
Johnson RJ, Perez-Pozo SE, Sautin YY, Manitius J, Sanchez-Lozada LG, Feig DI, et al.Может ли чрезмерное потребление фруктозы и мочевой кислоты вызвать диабет 2 типа? Endocr Rev.2009; 30 (1): 96–116.
Артикул CAS Google Scholar
36.
Макализ Дж., Рэнкин Л. Просвещение по вопросам питания в саду влияет на потребление фруктов и овощей шестиклассниками. J Am Diet Assoc. 2007; 107: 662–5.
Артикул CAS Google Scholar
37.
Бланшетт Л., Брюг Дж.Детерминанты потребления фруктов и овощей детьми в возрасте 6–12 лет и эффективные меры по увеличению потребления. J Hum Nutr Diet. 2005; 18: 431–43.
Артикул CAS Google Scholar
38.
Берч Л.Л., Макфи Л., Шоба Б.К., Пирок Э., Стейнберг Л. Какой вид воздействия снижает пищевую неофобию у детей? Взгляд vs дегустация. Аппетит. 1987; 9: 171–8.
Артикул CAS Google Scholar
39.
Лангеллотто Г.А., Гупта А. Садоводство увеличивает потребление овощей детьми школьного возраста: метааналитический синтез. Hort Tech. 2012. 22 (4): 430–45.
Google Scholar
40.
Фрэнсис М., Николс SSD, Далримпл Н. Влияние школьной программы вмешательства на рацион и физическую активность детей младшего школьного возраста в Тринидаде и Тобаго. Public Health Nutr. 2010. 13 (5): 738–47.
Артикул Google Scholar
41.
Организация экономического сотрудничества и развития. Здоровье вкратце 2013: Показатели ОЭСР. Париж: ОЭСР; 2013.
Google Scholar
42.
Организация экономического сотрудничества и развития. Справедливость и качество в образовании: поддержка малообеспеченных учащихся и школ. Париж: ОЭСР; 2012.
Google Scholar
43.
Auld GW, Romaniello C, Heimendinger J, Hambidge C, Hambidge M.Результаты школьной образовательной программы по питанию с использованием опытных учителей и междисциплинарных моделей. J Nutr Educ. 1998. 30 (5): 268–80.
Артикул Google Scholar
44.
Bell CG, Lamb MW. Пищевое образование и диетическое поведение пятиклассников. J Nutr Educ. 1973; 5: 196–9.
Артикул Google Scholar
45.
Edwards CS, Hermann JR. Пилотная реализация образовательной программы по питанию совместных служб распространения знаний о готовности детей первого класса пробовать продукты, содержащие бобовые.J Ext. 2011; 49 (1): 1–4. Статья 1IAW3 (Публикация).
46.
Фальман М.М., Дэйк Дж. А., МакКотри Н., Мартин Дж. Пилотное исследование по изучению влияния вмешательства в питание на знания в области питания, поведение и ожидаемую эффективность у детей среднего школьного возраста. J Sch Health. 2008. 78 (4): 216–22.
Артикул Google Scholar
47.
Фрил С., Келлехер С., Кэмпбелл П., Нолан Г. Оценка программы просвещения по вопросам питания в начальной школе (NEAPS).Public Health Nutr. 1999. 2 (4): 549–55.
Артикул CAS Google Scholar
48.
Gortmaker SL, Cheung LWY, Peterson KE, Chomitz G, Cradle JH, Dart H, et al. Влияние междисциплинарного вмешательства в школе на диету и физическую активность городских детей начальной школы: хорошо питайтесь и продолжайте двигаться. Arch Pediatr Adolesc Med. 1999. 153 (9): 975–83.
Артикул CAS Google Scholar
49.
Liquori T, Koch PD, Contento IR, Castle J. Программа кулинарной мастерской: оценка результатов образовательной программы по питанию, объединяющей опыт еды в столовой с опытом кулинарии в классе. J Nutr Educ. 1998. 30 (5): 302–13.
Артикул Google Scholar
50.
Маниос Й., Мошандреас Дж., Хатцис К., Кафатос А. Просвещение по вопросам здоровья и питания в начальных школах Крита: изменения факторов риска хронических заболеваний после 6-летней программы вмешательства.Br J Nutr. 2002; 88: 315–24.
Артикул CAS Google Scholar
51.
Морган П.Дж., Уоррен Дж.М., Любанс Д.Р., Сондерс К.Л., Квик Г.И., Коллинз К.Э. Влияние просвещения по вопросам питания со школьным садом и без него на знания, потребление овощей, предпочтения и качество школьной жизни среди учащихся начальной школы. Public Health Nutr. 2010. 13 (11): 1931–40.
Артикул Google Scholar
52.
Simons-Morton BG, Parcel GS, Baranowski T, Forthofer R, O’Hara NM. Пропаганда физической активности и здорового питания среди детей: результаты интервенционного исследования в школе. Am J Public Health. 1991. 81 (8): 986–91.
Артикул CAS Google Scholar
53.
Агоццино Э., Эспозито Д., Дженовезе С., Манзи Э., Руссо К.П. Оценка эффективности просветительской программы по питанию, проводимой учителями начальной школы.Ital J Public Health. 2007. 4 (4): 131–7.
Google Scholar
54.
Amaro S, Viggiano A, Di Costanzo A, Madeo I, Baccari ME, Marchitelli E, et al. Каледо, новая обучающая настольная игра, дает основы питания и поощряет здоровое питание у детей: экспериментальное кластерное рандомизированное исследование. Eur J Pediatr. 2006. 165 (9): 630–5.
Артикул Google Scholar
55.
Андерсон А.С., Портеус Л.Е., Фостер Э., Хиггинс С., Стед М., Хетерингтон М. и др.Влияние образовательной программы по вопросам питания в школах на диетическое питание, а также когнитивные и поведенческие переменные, связанные с фруктами и овощами. Public Health Nutr. 2005. 8 (6): 650–6.
Артикул CAS Google Scholar
56.
Bere E, Veierod MB, Bjelland M, Klepp KI. Оценка результатов и процесса рандомизированного норвежского школьного мероприятия по фруктам и овощам: «Фрукты и овощи делают отметки» (FVMM). Health Education Res.2006. 21 (2): 258–67.
Артикул CAS Google Scholar
57.
Cooke LJ, Chambers LC, Anez EV, Croker HA, Boniface D, Yeomans MR, et al. Еда для удовольствия или для прибыли: влияние стимулов на удовольствие детей от овощей. Psychol Sci. 2011. 22 (2): 190–6.
Артикул Google Scholar
58.
Day ME, Strange KS, McKay HA, Naylor P. Школы действий! BC – здоровое питание: влияние общешкольной модели на изменение пищевого поведения детей начальной школы.Может J Общественное здравоохранение. 2008. 99 (4): 328–31.
Google Scholar
59.
Домель С.Б., Барановски Т., Дэвис Х., Томпсон В.О., Леонард С.Б., Райли П. и др. Разработка и оценка школьных мероприятий по увеличению потребления фруктов и овощей среди учеников 4 и 5 классов. J Nutr Educ. 1993. 25 (6): 345–349.
Артикул Google Scholar
60.
Дункан С., Макфи Дж. К., Шлютер П. Дж., Зинн С., Смит Р., Скофилд Г.Эффективность программы обязательных домашних заданий для повышения физической активности и здорового питания у детей: пилотное исследование здорового домашнего задания. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011; 8: 127.
Артикул Google Scholar
61.
Фостер Г.Д., Шерман С., Боррадейл К.Э., Гранди К.М., Вандер Веур С.С., Нахмани Дж. И др. Школьное вмешательство на основе политики для предотвращения избыточного веса и ожирения. Педиатрия. 2008; 121 (4): e794–802.
Артикул Google Scholar
62.
Горели Т., Невилл М.Э., Моррис Дж. Г., Стенсель Д. Д., Невилл А. Эффект школьного вмешательства по пропаганде здорового образа жизни у детей 7–11 лет. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2009; 6: 5.
Артикул Google Scholar
63.
Головка МК. Образовательная программа по питанию для трех классов. J Nutr Educ. 1974; 6 (56): 59.
Google Scholar
64.
Хенди Х.М., Уильямс К.Э., Камиз Т.С.Программа Kid’s Choice улучшает поведение школьников по контролю веса и весовой статус. Аппетит. 2011; 56 (2): 484–94.
Артикул Google Scholar
65.
Хоффман Д.А., Франко Д.Л., Томпсон Д.Р., Пауэр Т.Дж., Столлингс В.А. Продольные поведенческие эффекты школьной программы продвижения фруктов и овощей. J Pediatr Psychol. 2010. 35 (1): 61–71.
Артикул Google Scholar
66.
Киппинг Р.Р., Джаго Р., Лоулор Д.А. Диетические результаты пилотного школьного рандомизированного контролируемого исследования профилактики ожирения с участием детей 9–10 лет в Англии. Предыдущая Мед. 2010. 51 (1): 56–62.
Артикул Google Scholar
67.
Кристьянсдоттир А.Г., Йоханнссон Э., Торсдоттир И. Влияние школьного вмешательства на соблюдение детьми 7–9 лет рекомендаций по питанию и потреблению питательных веществ. Public Health Nutr. 2010. 13 (8): 1151–61.
Артикул Google Scholar
68.
Luepker RV, Perry CL, McKinlay SM, Nader PR, Parcel GS, Stone EJ, et al. Результаты полевого испытания по улучшению режима питания и физической активности детей: исследование сердечно-сосудистых заболеваний у детей и подростков, совместная группа CATCH. ДЖАМА. 1996. 275 (10): 768–76.
Артикул CAS Google Scholar
69.
Mangunkusumo RT, Brug J, De Koning HJ, Van Der Lei J, Raat H.Интернет-обучение по фруктам и овощам в школах в сочетании с краткими консультациями повышает осведомленность детей об уровнях потребления. Public Health Nutr. 2007. 10 (3): 273–9.
Артикул Google Scholar
70.
Мут Н.Д., Чаттерджи А., Уильямс Д., Кросс А., Флауэр К. ВЛИЯНИЕ: эффект пилотного вмешательства в школе. Н. К. Мед Дж. 2008; 69 (6): 432–40.
Google Scholar
71.
Панунцио М.Ф., Антониелло А., Пизано А., Далтон С. Просвещение по вопросам питания со стороны учителей может способствовать потреблению фруктов и овощей итальянскими учащимися. Nutr Res. 2007. 27 (9): 524–8.
Артикул CAS Google Scholar
72.
Парсел Г.С., Саймонс-Мортон Б., О’Хара Н.М., Барановски Т., Уилсон Б. Пропаганда здорового питания и физической активности в школах: влияние на результаты обучения и самооценку поведения. Здравоохранение Q.1989. 16 (2): 181–99.
Артикул CAS Google Scholar
73.
Пармер С.М., Солсбери-Гленнон Дж., Шеннон Д., Стремплер Б. Школьные сады: экспериментальный подход к образовательной программе по питанию для повышения знаний, предпочтений и потребления фруктов и овощей среди учеников второго класса. J Nutr Educ Behav. 2009. 41 (3): 212–7.
Артикул Google Scholar
74.
Perry CL, Bishop DB, Taylor G, Murray DM, Mays RW, Dudovitz BS и др. Изменение потребления фруктов и овощей среди детей: программа «5 в день Power Plus» в Сент-Поле, Миннесота. Am J Public Health. 1998. 88 (4): 603–609.
Артикул CAS Google Scholar
75.
Perry CL, Mullis R, Maile M. Изменение пищевого поведения детей: экспериментальное исследование вмешательства. J Sch Health. 1985. 55 (10): 399–402.
Артикул CAS Google Scholar
76.
Пауэрс А.Р., Стремплер Б.Дж., Гуарино А., Пармер С.М. Влияние образовательной программы по питанию на диетическое поведение и знания о питании учащихся второго и третьего классов. J Sch Health. 2005. 75 (4): 129–33.
Артикул Google Scholar
77.
Куинн Л.Дж., Горачек Т.М., Касл Дж. Влияние COOKSHOP на пищевые привычки и отношения пятиклассников. Top Clin Nutr. 2003. 18 (1): 42–8.
Артикул Google Scholar
78.
Ресницоу К., Дэвис М., Смит М., Барановски Т., Лин Л.С., Барановски Дж. И др. Результаты оздоровительной программы TeachWell на рабочем месте. Am J Public Health. 1998. 88 (2): 250–7.
Артикул CAS Google Scholar
79.
Reynolds KD, Franklin FA, Binkley D, Raczynski JM, Harrington KF, Kirk KA, et al. Увеличение потребления фруктов и овощей четвероклассниками: результаты проекта High 5. Предыдущая Мед. 2000. 30 (4): 309–19.
Артикул CAS Google Scholar
80.
Сахота П., Рудольф М.К., Дикси Р., Хилл А.Дж., Барт Дж. Х., Кейд Дж. Рандомизированное контролируемое исследование вмешательства в начальной школе для снижения факторов риска ожирения. BMJ. 2001. 323 (7320): 1029–32.
Артикул CAS Google Scholar
81.
Шеннон Б., Чен А.Н. Трехлетнее школьное просвещение по вопросам питания. J Nutr Educ. 1988. 20 (34): 114–24.
Артикул Google Scholar
82.
Смолак Л., Левин М.П., Шермер Ф. Контролируемая оценка программы начальной школы по профилактике проблем с питанием. J Psychosom Res. 1998. 44 (3–4): 339–53.
Артикул CAS Google Scholar
83.
Spiegel SA, Foulk D. Снижение избыточной массы тела с помощью междисциплинарного вмешательства в школе. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 2006. 14 (1): 88–96.
Артикул Google Scholar
84.
Те Велде С.Дж., Брюг Дж., Винд М., Хилдонен С., Бьелланд М., Перес-Родриго С. и др. Эффекты комплексного вмешательства в школах по продвижению фруктов и овощей в трех европейских странах: исследование Pro children. Br J Nutr. 2008. 99 (4): 893–903.
Артикул Google Scholar
Здоровое питание для детей | healthdirect
начало содержания
Чтение за 4 минуты
Здоровое питание необходимо для хорошего здоровья, роста и развития вашего ребенка.Здоровое питание в детстве означает, что у них будет меньше шансов на развитие хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака. Это также будет означать, что они чувствуют себя лучше, лучше выглядят и больше наслаждаются жизнью.
Что такое здоровое питание?
Чтобы оставаться здоровыми и поддерживать нормальный вес, дети должны быть физически активными и потреблять необходимое количество питательных веществ, чтобы сбалансировать потребляемую ими энергию.
Австралийские диетические рекомендации рекомендуют детям наслаждаться широким разнообразием продуктов из этих 5 групп продуктов:
фрукты
Овощи, бобовые и фасоль
злаки (включая хлеб, рис, макаронные изделия и лапшу), предпочтительно цельнозерновые
нежирное мясо, рыба, птица и / или альтернативы
молоко, йогурты, сыры и / или альтернативные продукты (дети до 2 лет должны получать цельное молоко, а дети старшего возраста и подростки могут иметь варианты с пониженным содержанием жира)
Здоровое питание из пяти пищевых групп (см. Выше) важно для всех детей.
Детям следует ограничить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, добавленную соль или сахар. Их также следует поощрять выбирать воду для питья.
Сколько еды нужно моему ребенку?
Детям нужно есть больше, когда они растут. В качестве ориентира ваш ребенок должен есть эти продукты каждый день:
От 2 до 3 лет: 1 порция фруктов; 2½ порции овощей; 4 порции зерен; 1 порция мяса / птицы; 1½ порции молочных продуктов
От 4 до 8 лет: 1½ порции фруктов; 4½ порции овощей; 4 порции зерен; 1 ½ порции мяса / птицы; От 1½ до 2 порций молочных продуктов
От 9 до 11 лет: 2 порции фруктов; 5 порций овощей; От 4 до 5 порций зерен; 2½ порции мяса / птицы; От 2 ½ до 3 порций молочных продуктов
От 12 до 13 лет: 2 порции фруктов; От 5 до 5 ½ порций овощей; От 5 до 6 порций зерен; 2 ½ порции мяса / птицы; 3 ½ порции молочных продуктов
Советы по формированию здорового питания
Если научить вашего ребенка правильно питаться сейчас, это означает, что он с большей вероятностью сделает свой собственный выбор здорового питания, когда станет старше.
Сделайте время еды для всей семьи, без каких-либо экранов
Сделайте здоровую пищу интересной, например, нарезав фрукты или бутерброды интересными формами
побудите своих детей сесть с вами за стол
ешьте здоровый завтрак каждый день
Попробуйте новые продукты и покажите детям, откуда они берутся; пусть они помогут вам купить еду в магазинах
Готовьте и пробуйте новые рецепты вместе
Не храните в доме нездоровую пищу
Держите под рукой вазу с фруктами, чтобы перекусить
Вымойте руки и убедитесь, что еда приготовлена и хранится безопасно
Пищевые продукты до ограничения
Некоторые продукты не являются обязательными в детском питании.Это так называемые «дискреционные продукты», которые, как правило, содержат много килоджоулей, насыщенных жиров, добавленных сахаров или соли.
Нормально есть время от времени небольшие количества произвольной пищи в рамках сбалансированной диеты. Но вы должны попытаться ограничить эти продукты в ежедневном рационе вашего ребенка, так как они могут привести к тому, что у детей появится избыточный вес или развятся болезни в более позднем возрасте.
Примеры продуктов, которые следует ограничить:
сладкое печенье, торты и десерты
мясные и колбасные изделия обработанные
мороженое, кондитерские изделия и шоколад
Пироги с мясом и прочая выпечка
коммерческие гамбургеры, пицца, горячие чипсы и жареные продукты
чипсы и прочие жирные и / или соленые закуски
сливки и масло
сладкие ликеры и безалкогольные напитки
Вот несколько советов, которые помогут вам ограничить потребление пищи для детей:
Вместо использования большого количества масла, маргарина, сливок, кокосового или пальмового масла, выбирайте растительные масла, спреды, ореховые пасты / пасты и авокадо.
Читайте этикетки и всегда выбирайте варианты с низким содержанием соли.
Не добавляйте соль в пищу во время приготовления или за столом.
Предлагайте воду, а не сладкие безалкогольные напитки, крепкие, энергетические или спортивные напитки.
Что делать, если у моего ребенка непереносимость определенных продуктов или аллергия на них?
Если у вашего ребенка аллергия или непереносимость определенных продуктов, например, лактозы в молочных продуктах, может быть труднее есть разнообразную здоровую пищу. Ваш врач или диетолог может посоветовать вам, как бороться с пищевой аллергией или непереносимостью при соблюдении здорового питания.
Дополнительная информация
Посетите веб-сайт «Беременность, роды и младенцы», чтобы получить руководство по здоровому питанию для детей, которое поможет вам сделать правильный выбор.
Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.
Последний раз отзыв: декабрь 2019 г.
Рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов — США
Официальное название
2015-2020 диетические рекомендации для американцев.
Год публикации
Соединенные Штаты опубликовали 8-е издание своих Диетических рекомендаций для американцев в январе 2016 года.
Процесс и заинтересованные стороны
Диетические рекомендации для американцев совместно издаются каждые 5 лет Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS) и Министерством сельского хозяйства США (USDA). Они разрабатываются в процессе, который с каждым выпуском становится все более надежным и прозрачным.
Процесс обновления Диетических рекомендаций происходит в два этапа:
1. Обзор современных научных данных . Министерство сельского хозяйства США и HHS учредили Консультативный комитет, чтобы: пересмотреть Рекомендации по питанию для американцев 2010 г., определить темы, по которым, вероятно, будут доступны новые научные данные, и предоставить информацию для разработки нового издания. В состав Консультативного комитета вошли престижные исследователи и ученые в области питания, здоровья и медицины, которые встречались на общественных собраниях с июня 2013 года по декабрь 2014 года, чтобы обсудить его работу и результаты.Общественности было предложено представлять комментарии на протяжении всего обсуждения. Комитет использовал четыре метода для изучения научных данных о взаимосвязи между диетой и здоровьем: оригинальные систематические обзоры; обзор существующих систематических обзоров, метаанализов и отчетов федеральных агентств или ведущих научных организаций; анализ данных; и анализ моделирования пищевых продуктов. Работа Консультативного комитета была представлена секретарям HHS и USDA в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год и сделана доступной для общественного обсуждения.
2. Разработка рекомендаций по питанию для американцев . Документ «Диетические рекомендации для американцев» написан группой экспертов из HHS и USDA, обладающих обширными знаниями в области питания и здравоохранения, федеральных рекомендаций по питанию и реализации программ. Издание 2015-2020 гг. Основано на издании 2010 г. с научным обоснованием изменений, внесенных в отчет Консультативного комитета, и с учетом комментариев общественности и федеральных агентств.Также был завершен этап коллегиального обзора, в ходе которого нефедеральные эксперты независимо провели конфиденциальную проверку проекта стратегического документа на предмет ясности и технической точности перевода доказательств из Консультативного отчета на язык политики. Окончательные рекомендации по питанию на 2015-2020 годы были рассмотрены и одобрены агентствами обоих департаментов и, в конечном итоге, секретарями HHS и USDA.
Целевая аудитория
Руководство по питанию предназначено для политиков, преподавателей питания и медицинских работников при разработке политики в области питания, образовательных сообщений и потребительских материалов для широкой публики и для определенных аудиторий, таких как дети.
Рекомендации Диетические рекомендации предназначены для американцев в возрасте от 2 лет и старше, включая людей с повышенным риском хронических заболеваний. Основное внимание в Диетических рекомендациях уделяется профилактике заболеваний — они не предназначены для лечения болезней.
Путеводитель по продуктам питания
Модели питания Министерства сельского хозяйства США ( Диетические рекомендации , Приложения 3-5) были разработаны, чтобы помочь людям выполнять рекомендации Диетических рекомендаций .Они определяют суточное количество продуктов, богатых питательными веществами, из пяти основных пищевых групп и их подгрупп. Шаблоны также включают поправку на масла и описывают ограниченное количество калорий, доступных для других целей, таких как добавленный сахар, насыщенные жиры и алкоголь.
Значок продуктов питания MyPlate Министерства сельского хозяйства США служит напоминанием, чтобы помочь людям сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Значок MyPlate выделяет фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты.MyPlate призван побудить людей подумать о том, как приготовить здоровую тарелку во время еды.
Сообщения
Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 гг. содержит пять всеобъемлющих рекомендаций, которые поощряют модели здорового питания:
Следуйте образцу здорового питания на протяжении всей жизни. Любой выбор еды и напитков имеет значение. Выберите режим здорового питания с соответствующим уровнем калорий, чтобы помочь достичь и поддерживать здоровую массу тела, поддерживать адекватность питательных веществ и снизить риск хронических заболеваний.
Сосредоточьтесь на разнообразии, плотности и количестве питательных веществ. Чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах в пределах калорий, выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, для всех групп продуктов питания в рекомендуемых количествах.
Ограничьте количество калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и уменьшите потребление натрия. Придерживайтесь режима питания с низким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Сократите потребление продуктов и напитков с повышенным содержанием этих компонентов до количества, которое соответствует нормам здорового питания.
Переходите на более здоровую пищу и напитки. Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, для всех групп продуктов вместо менее полезных для здоровья. Учитывайте культурные и личные предпочтения, чтобы облегчить выполнение и поддержание этих изменений.
Поддерживать здоровое питание для всех. Каждый играет свою роль в помощи в создании и поддержке моделей здорового питания в различных условиях по всей стране, от дома до школы, на работе и в сообществах.
Кроме того, в новом выпуске Руководства по питанию представлены дополнительные ключевые рекомендации о том, как люди могут следовать пяти рекомендациям:
Руководство по питанию Основные рекомендации по здоровому питанию ’следует применять во всей их полноте, учитывая взаимосвязанные отношения, которые каждый компонент диеты может иметь с другими.
Придерживайтесь здорового режима питания, в котором учитываются все продукты и напитки с допустимым уровнем калорий.
Схема здорового питания включает:
Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие
Фрукты, особенно цельные фрукты
Зерна , не менее половины из которых составляют цельнозерновые
Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца , бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты
Масла
Ограничения для здорового питания:
Насыщенные жиры и трансжиров , добавленные сахара и натрий
Ключ Рекомендации, которые являются количественными, даны для нескольких компонентов диеты, которые следует ограничить.Эти компоненты вызывают особую озабоченность в области общественного здравоохранения в Соединенных Штатах, и указанные пределы могут помочь людям достичь здорового режима питания в пределах нормы калорий:
Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров
Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров
Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин — и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.
Наряду с приведенными выше рекомендациями американцы всех возрастов должны соответствовать рекомендациям по физической активности для американцев , чтобы способствовать укреплению здоровья и снизить риск хронических заболеваний.
Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы предоставляет дополнительную информацию о ключевых рекомендациях, приведенных выше, а также о рекомендуемых изменениях в рационе питания, которые могут помочь американцам приблизиться к более здоровому образцу питания, и определяет стратегии, способствующие здоровому питанию и физической активности для всех. сегменты общества.
План урока
Здоровое и нездоровое питание
Важным компонентом сохранения здоровья является знание того, какие продукты полезны, а какие — нет. Студентам нравится изучать эту тему, потому что она им знакома. Все слышали о здоровой пище и нездоровой пище, но не у всех есть инструменты, чтобы сказать, что есть что. Используйте этот план урока здорового питания, чтобы научить своих учеников выбирать лучшую пищу для своего тела.
Обратите внимание, что не все студенты имеют доступ к здоровой пище, поэтому важно не стыдить людей, которые плохо питаются.Помните об этом на уроке.
Этот план предназначен для учащихся K-3 и занимает около 30 минут.
Цели
После этого урока студенты смогут:
Различайте здоровую и нездоровую пищу.
Объясните, что делает пищу питательной / полезной.
Материалы
Слайды, содержащие следующие пять нездоровых продуктов: чизбургеры, мороженое, картофельные чипсы, пицца, газированные напитки.
Ключевые термины
Питательные вещества
Обработано
Консерванты
Введение в урок
Предложите студентам рассказать о своей типичной диете. Спросите их, что, по их мнению, произошло бы, если бы они не ели целый день: как бы они себя чувствовали? Каким будет их уровень энергии?
Объясните: тела подобны машинам — им нужно топливо, чтобы работать! «Наша энергия поступает из пищи, которую мы едим, и одни продукты намного лучше для нас, чем другие.»
Инструкция
Попросите учащихся поднять руки, если они знают, что такое «питательные вещества». Объясните, что питательные вещества — это те вещества (замените их на «вещества» для 2-го и 3-го класса) в пище, которые полезны для организма и помогают им расти. Попросите их встать, если они слышали о: витаминах, белках или минералах. «Это все примеры питательных веществ!»
«Здоровая пища — лучшее топливо для тела, потому что она полна питательных веществ. Кто-нибудь знает какие-нибудь продукты, которые, вероятно, содержат лот питательных веществ? Может ли кто-нибудь придумать тип пищи, в котором почти не содержат питательных веществ?» При необходимости приведите примеры.
Сообщите вашим ученикам, что есть несколько простых способов определить, является ли еда полезной и богатой питательными веществами или вредна для вас.
«Здоровая пища с наибольшим количеством питательных веществ — это натуральная , поэтому она, вероятно, выросла на дереве или из земли. Мы не добавляем ничего особенного в здоровую пищу и не меняем ее сильно, потому что мы хотим, чтобы она сохранила свои питательные вещества. » Объясните разницу между нездоровым белым хлебом и полезным цельнозерновым хлебом.
«В нездоровую пищу добавлены такие вещи, как сахар , соль , жир и даже консерванты. Консерванты — это химические вещества, добавляемые в пищу, чтобы она сохранялась надолго. Как вы думаете, консерванты питательны? Вы можете придумать какую-нибудь пищу, в которой, вероятно, много консервантов? Нездоровая пища обычно не является естественной или раньше не считалась естественной, пока в нее не было добавлено множество веществ, из-за которых она теряла свои питательные вещества ».
«Здоровая пища дает нам больше всего энергии и заставляет нас чувствовать себя хорошо. Нездоровая пища обычно заставляет нас чувствовать себя плохо. Она может вызвать усталость, раздражительность или болезнь, потому что она не дает нашему телу того, что ему нужно.»Спросите студентов, от какой еды им когда-либо было плохо.
Действия
Проверьте понимание с помощью краткого упражнения. Попросите учащихся встать за парты и объяснить, что вы дадите список продуктов, и им придется решить, является ли каждый продукт полезным или нет. Если они думают, что еда полезна, они бегут по месту, как будто она дает им энергию. Если еда нездоровая, они будут притворяться, что засыпают.
Перед началом занятий убедитесь, что вокруг учащихся достаточно места.
Перечень продуктов: Яблоки, курица-гриль, картофель фри, бутерброды с индейкой, печенье, шоколад, салат (сложнее для старших сортов).
Разделите учащихся на заранее определенные пары и помогите им найти место для работы в комнате.
Объясните: вы покажете студентам пять нездоровых продуктов. Вместе со своим партнером они должны будут сообщить , что именно делает эту пищу нездоровой (жирной, соленой, сладкой, жирной и т. Д.) И , какую здоровую пищу можно заменить .Им следует постараться сделать здоровую пищу чем-то похожей на нездоровую (например, сэндвич с курицей на гриле вместо чизбургера).
Напишите вопросы, на которые они отвечают, где-нибудь на доске или на диаграмме. Для младших школьников чаще повторяйте вопросы, а не записывайте их.
Покажите фотографии по очереди и дайте студентам около 2 минут на обсуждение каждой. Это должно занять не более 10 минут.
Попросите учащихся поделиться с классом своим мнением по каждому блюду.Вернитесь вместе группой на ковер.
Расскажите о деятельности. Спросите, какие стратегии они использовали для достижения успеха: какие подсказки указывают на то, что еда вредна для здоровья? Как они решили, какой здоровой пищей ее заменить?
Дайте учащимся больше советов по здоровому питанию, в том числе пейте много воды, ешьте фрукты и овощи каждый день, перекусывайте не слишком солеными или сладкими продуктами, а также поощряйте друзей и семью к здоровому питанию.
Дифференциация
Объединяйте учащихся с ограниченными возможностями обучения с сильными и добрыми партнерами.Предоставьте им эти основы предложений для ответов на вопросы.
Я могу сказать, что эта еда нездоровая, потому что …
Здоровая пища вместо этого — это …
Предоставьте фотографии вариантов здоровой пищи для тех, кто в ней нуждается, и словарный запас с подсказками о нездоровой пище (жирной, сладкой и т. Д.).
Оценка
После этого урока попросите учащихся самостоятельно нарисовать картинку, состоящую из трех здоровых продуктов. Они должны передать их вам, и вы сможете проверить их понимание.Если ученик нарисовал еду, которая считалась бы нездоровой, он, вероятно, не до конца понял. Общайтесь со студентами, которые кажутся сбитыми с толку.
добавочный номер
Чтобы продолжить разговор о здоровой и нездоровой пище, попросите своих учеников вести дневник еды, которую они едят, в течение целой недели (предоставьте им для этого графические органайзеры). Им следует рисовать или писать, что они ели при каждом приеме пищи. В конце недели соберитесь всем классом, чтобы обсудить результаты.
Спросите студентов:
Какие продукты дали вам больше всего энергии / заставили вас чувствовать себя лучше?
Какие продукты заставили вас чувствовать себя плохо?
Есть ли какие-то продукты, которые вы собираетесь есть больше или меньше после этого?
Объясните, что цель не в том, чтобы полностью исключить нездоровую пищу из своего рациона. Скорее, цель состоит в том, чтобы сократить вредные для них продукты и заменить их полезными продуктами, когда у них есть возможность.
.

Правильное питание продукты список таблица: полный список, здоровый рацион, что можно, что нельзя, таблица здорового питания

Posted on 15.05.202128.08.2020 by alexxlab Leave a comment

Таблица правильного питания: список продуктов

337

Рейтинг статьи

Сбалансированный и здоровый образ жизни определяется не только физическими нагрузками, он напрямую зависит от того, чем и как мы питаемся. Рассматриваемая таблица питания не является единственной, поскольку может включать в себя множество дополнений. Многое определяется текущим состоянием вашего организма, поэтому воспринимать данный материал в качестве абсолютной нерушимой истины не следует. Полезность высчитывается при помощи калорий в зависимости от целей на текущий период.

Многим хочется сбросить лишний вес или же поддерживать текущую форму на приемлемом уровне. Но не всегда требуется именно это, поскольку набор массы является проблемой аналогичного характера с диаметрально противоположным результатом. Цели ставятся заранее, а уже потом обращают внимание на особенности таблицы. Физические нагрузки должны рассчитываться достаточно грамотно, дабы не вызывать переутомления, а правильное питание позволяет компенсировать все сопутствующие затраты вашего организма.

Особенно актуальными такие сведения будут для дам, которые уже достаточно давно пытаются сбросить лишний вес. Но одних лишь посещений центра аэробики оказывается недостаточно, жиры быстро восстанавливаются. В чём причина? Именно в неправильно продуманном ежедневном питании. Есть чёткие формулы, касающиеся минимального набора требуемых калорий.

Рассчитывать свои калории достаточно просто. Для женщин формула выглядит так: 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х на возраст в годах). Полученная цифра и является минимальным количеством калорий, которые необходимы вам в день. Также учитывается коэффициент физической активности. При чрезмерных физических нагрузках количество питательных веществ следует увеличивать, при сидячем образе жизни – стараться уменьшать.

С чего начать?

Большинству девушек хочется именно похудеть. Для этих целей следует создавать в организме определенный дефицит калорий либо увеличивать физические нагрузки, чаще посещать спортивные залы. Если же текущая фигура вас совершенно устраивает, то просто поддерживайте употребление пищи на указанном уровне. Существует и ситуация, когда худой даме требуется срочно набрать вес. Тогда увеличивайте калории в день, но производите увеличение постепенно, дабы организм привыкал к изменениям.

Чтобы скорость метаболизма увеличивалась, потребуется питаться с определённой периодичностью. В идеале – съедать порцию каждые 2-3 часа. Крайне важно научиться подсчитывать жиры, белки, углеводы. Не получится скушать торт с утра, считая, что вы не вышли за число необходимых калорий. Новичкам кажется, что всё это достаточно сложно, но нужно лишь привыкнуть, создать себе нужный рацион. Уверяем вас, в дальнейшем многие действия дойдут до автоматизма.

Полезные вещества

Углеводы и белки, равно как углеводы с жирами, желательно употреблять не в один приём пищи. Это относится и к фруктам, а также к свежевыжатым сокам, поскольку такая пища усваивается очень легко, организм часто значительную её часть откладывает в запас, превращая в дополнительную массу. Если нужно лишь поддерживать текущий энергетический уровень, совмещайте жиры и белки, поскольку они компенсируют друг друга, идеально сочетаются.

Следующее немаловажное правило касается времени употребления пищи. Последний раз есть лучше часов в шесть или раньше, поскольку оставшегося до сна времени организму как раз хватит, чтобы переработать все поступившие вещества. А вот кушать перед сном действительно опасно, ибо это неминуемо ведёт к дополнительным жировым отложениям. Малоподвижный образ жизни не позволяет внутренней энергии высвобождаться. Такой вариант деятельности накладывает требования по уменьшению количества калорий.

В качестве интересной добавки можно рассматривать чистый протеин, который содержится в яйцах, а также продаётся отдельно. Он помогает увеличивать количество питательных веществ, не способствуя росту жировых отложений. Но всегда помните, что заменой полноценного питания такая добавка не является, все спортсмены прекрасно знают об этом. Злоупотреблять не стоит, а вот небольшие порции окажутся для организма крайне полезными.

Пейте воду

Действительно, вода – основа всей жизни. Необходимо употреблять несколько литров чистой жидкости в день, не в виде чая и кофе. Про кофе вообще стоит сказать отдельно, поскольку этот вкусный напиток оказывает сильное воздействие на наше сердце и почки. Лучше смешивать его с молоком, чем употреблять в естественном чёрном виде.

С каждым углеводом количество воды в организме увеличивается. Иногда это говорит о том, что можно отказаться от молочных продуктов или уменьшить их количество в вашем ежедневном рационе. А вот пить всё равно важно, избегая вероятного обезвоживания, особенно если повседневная работа связана с большой физической активностью. А при занятиях спортом показано пить исключительно воду, не минералку и тем более не соки.

Список продуктов

Представленный ниже список состоит из достаточно простых продуктов питания, которые легко найти в любом продуктовом магазине. Он поможет составить правильный рацион исходя из вашего количества калорий. Если вы до сих пор не высчитали это количество, вернитесь к тексту выше. Данная формула рассчитана именно на женщин, поскольку организм мужчины всегда предполагает повышенные энергетические затраты, подсчёты там несколько иные.

Углеводы представлены следующими продуктами:

Пшенка
Гречка
Рис бурого и коричневого цвета
Прочие виды круп
Горох и фасоль

Речь идёт, в том числе, и о сложных углеводах, которые неизменно важны для организма. Особое внимание привлекает спельта, представляющая собой пасту из твёрдых пшеничных сортов. Конечно, существует непереносимость определённых продуктов разными людьми, заставлять себя не следует. Всегда есть альтернатива.

Следующая таблица содержит продукты с клетчаткой. Она требуется для правильного функционирования вашего пищеварительного тракта, содержится в различных видах зелени и почти никогда – в синтетических веществах. Перечень:

Листовой салат
Латук
Многие виды капусты
Перец
Помидоры
Баклажаны
Огурцы
Спаржа

Список продуктов с большим содержанием белка:

Курица
Индейка (особенно филе)
Кисломолочные продукты
Красная и белая рыба
Йогурт (натуральный)
Яйца
Дары моря (кальмары, мидии и т. п.)

Жиры:

Орехи (разные виды)
Масла нерафинированные
Прочие продукты растительного происхождения

Продукты, о которых лучше забыть

Детальная таблица калорийности вам может и не потребоваться, если употреблять в пищу исключительно продукты, относящиеся к конкретным энергетическим группам. Есть также и распространённые блюда с напитками, от которых лучше навсегда отказаться. Во-первых, фастфуды. Никогда не угадаешь, из чего на самом деле состоит очередной гамбургер из «Макдональдса», поэтому не следует перекусывать в таких заведениях. Да и заказанная через интернет пицца вряд ли готовится из свежих ингредиентов.

Во-вторых, пиво. О мужских пивных животах все прекрасно слышали, но ещё более ужасными такие отложения смотрятся на изящном женском теле. Употреблять хмель и солод можно лишь изредка, по праздникам. Но это явно не напиток на каждый день, кто бы ни рассуждал о его сомнительной полезности. Даже повышенная усталость и активность, проявленная за день, не является поводом осушить бутылочку. Забудьте об алкоголе!

В-третьих, продаваемая готовая выпечка и блюда, которые готовятся во фритюрнице. Рекомендуется также отказываться от соков, которые реализуются в пакетах, поскольку количество сахара там всегда огромное! А вот натуральные соки, приготовленные при помощи соковыжималки из фруктов, станут полезными спутниками по жизни. Газированные напитки тоже негативно влияют на пищеварительный тракт, даже обычная минеральная вода. Пить её можно, изредка и в небольшом количестве, а вот о кока-коле и думать не смейте.

Хлеб лучше употреблять исключительно цельнозерновой, поскольку количество холестерина там минимально. Вредно часто есть жареное, особенно картошку. Избыточный уровень холестерина в организме способствует развитию большого количества неприятных заболеваний. Дают о себе знать они в возрасте, когда количество веществ превышает норму слишком сильно.

Сочетаемость продуктов между собой

Есть ряд простых правил, которые рекомендуется запомнить при составлении повседневного рациона питания:

Углеводы не следует сочетать с кислыми продуктами. Ваш желудок неспособен правильно обрабатывать их.
Кислое с белками – это тоже зло. Такое сочетание вызывает процессы брожения и гниения, происходящие внутри пищеварительного тракта.
Углеводы лучше употреблять не одновременно с белками, а в разные интервалы времени. Это уменьшает количество желудочного сока.
Белки в смеси с жирами усваиваются организмом медленно. Если же предстоит пиршество за праздничным столом, добавьте больше зелени.
Видов белков достаточно много, каждый из них вырабатывает различные типы ферментов. Поэтому употреблять их лучше поочерёдно.
Мясо усваивается организмом медленно и с трудом, поэтому добавляйте к нему растительную пищу, например, свежие овощи, зелень.
Макаронные изделия и чёрный хлеб не сочетаются с белками, к ним требуется растительная пища. А если стоит цель похудеть, вовсе откажитесь от них.
Молоко может сочетаться с фруктами, но лучше употреблять эти продукты отдельно. Арбуз лучше есть только отдельно.

Соблюдая эти простые правила, вы легко выработаете рацион правильного питания для себя, учитывая индивидуальные особенности организма. При наличии заболеваний желудка и кишечного тракта или риска развития диабета рекомендуется пройти обязательную консультацию у врача. Тогда в диету вносятся определённые коррективы. Все рекомендованные продукты выше являются тем минимумом, который позволит вашему организму работать правильно, без ущерба здоровью.

Полезные видео

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ — на день, неделю, месяц

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 2 — СХЕМА РАЦИОНА!

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ И СЧИТАЕМ КАЛОРИИ

Доходчиво о правильном питании — ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК и НАТОЩАК!

Раздельное питание таблица. Совместимость продуктов

Таблица калорийности продуктов питания. Список калорийности продуктов

Меню на день 🥒 🍗 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. [polza.com]

Схема Питания

Программа правильного питания!!!

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ ДЛЯ СЫРОЕДОВ

Таблицы, необходимые для грамотной организации правильного питания

Неправильное питание не просто добавляет некогда стройной фигуре лишние килограммы. В первую очередь, это сокращение продолжительности жизни и значительное ухудшение её качества, ведь «мы есть то, что мы съедаем», как говорили мудрецы Востока. Сегодня множество серьезных хронических заболеваний «молодеют», и уже после 30-35 лет многие из нас обзаводятся как целлюлитом или «пивным» животиком, так и рядом хронических заболеваний, среди которых лидируют болезни сердца. Это подтверждают данные по смертности среди молодежи, согласно которым первое место занимают именно сердечно-сосудистые заболевания.

А ведь достаточно поменять рацион, наладить здоровое питание, регулярно заниматься спортом, и жизнь заиграет новыми красками. Что касается правильного питания, меню на неделю мы уже рассматривали в одной из статей, посвященных этой теме, поэтому в этот раз познакомимся с теми табличками, которые помогут правильно организовать здоровый рацион, сделав его богатым витаминами и минералами, разнообразным, а также сбалансированным по калорийности – в этом вам поможет таблица правильного питания для похудения.

Семь простых принципов правильного питания

Перед тем, как приступить к табличкам и их изучению, стоит познакомиться с основами правильного питания:

Старайтесь питаться простой и полезной пищей, особенно рекомендуется употреблять еду, привычную для вашего региона и желудка. Это не значит, что стоит полностью отказаться от любимой лазаньи или суши, но акцент стоит сделать на той национальной кухне, к которой вы более привычны.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода, не наедайтесь до отвращения или чувства пресыщения.

Не пропускайте основные, базовые приемы пищи – это касается завтрака, обеда и ужина. Кроме того, в пожилом возрасте особенно рекомендованы небольшие перекусы дополнительно пару раз в сутки. Кроме того, старайтесь садиться за стол примерно в одно и то же время.

Если вы не знаете, чего хотите больше – поспать или поесть, диетологи единодушны – выбирайте первое. Отдохнувший организм гораздо лучше усваивает пищу, а если речь идет о ночном сне, тем более стоит лечь спать с легким чувством голода, а калории добрать во время завтрака.

Ешьте только свежую еду, а что касается тепловой обработки, стоит выбирать пареное, вареное или запеченное блюдо.

Пейте больше. Это очень важный момент, т.к. в погоне за правильным рационом и соблюдением здорового питания многие забывают об элементарном – в промежутках между приемами пищи пить, и побольше.

Ешьте меньше соли, а из алкоголя стоит изредка выпивать бокал хорошего красного вина.

Таблица правильного питания – сочетание продуктов

Ниже представлена таблица сочетания продуктов по Герберту Шелтону, в соответствии с которой вы можете составить идеальный рацион питания.

Продукты Сочетания продуктов

наилучшие наихудшие

Фрукты (полукислые и некислые) Кислое молоко Кислые фрукты, крахмалы (злаки, хлеб, прочие крахмалы), белки, молоко

Фрукты кислые Прочие кислые фрукты, орехи Все сладости, крахмалы, хлеб, белки, кроме орехов

Зеленые овощи Все белки, все крахмалы Молоко

Крахмалы Зеленые овощи, животные и растительные жиры Все белки, все фрукты, кислоты, сахара

Мясо всех видов Зеленые овощи Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты и овощи, сливочное и растительное масло, сметана, сливки.

Орехи Зеленые овощи, кислые фрукты Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд)

Яйца Зеленые овощи Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд)

Молоко Принимать отдельно от другой пищи Все белки, зеленые овощи, крахмалы

Животные жиры (сливочное масло, сливки, топленое сало) и растительные жиры жиры Зеленые овощи Все белки

Сыр Зеленые овощи Крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты, сливки, сливочное и растительное масло, лярд

Дыни всех видов Желательно употреблять отдельно от всех продуктов Все продукты

Злаковые (зерновые) Зеленые овощи Кислые фрукты, все белки, все сладости, молоко

Салаты, бобовые, горох (кроме зеленого горошка) Зеленые овощи Все белки, все сладости, молоко, фрукты всех видов, сливочное и растительное масло, сливки, лярд

Определимся, какие продукты, к какой категории относятся

Белки
Авокадо
Арахис
Все мясные продукты, рыба, мясо, яйца и дрожжи
Все хлебные злаки
Все зрелые бобовые
Маслины
Молоко
Орехи и семена (большинство)
Соевые бобы
Твердые сыры
Творог

Крахмалы Арахис
Артишоки
Все хлебные злаки (гречка, пшено, ячмень и т.д.)
Зрелые бобы (кроме соевых)
Зрелый горох
Кабачки
Картофель (всех видов)
Каштаны
Тыква
Кукуруза

Крахмалистые овощи Брюква
Морковь
Свекла

Сладости, сахар
Белый сахар
Желтый сахарный песок
Кленовый сироп
Мед
Молочный сахар
Тростниковый сироп
Сироп фиников

Сладкие фрукты Финики
Хурма
Сушенная груша
Чернослив

Жиры Авокадо
Большинство орехов
Жирное мясо
Растительные масла (оливковое масло, подсолнечное, кунжутное (сезамовое) масло)
Орехи пекан, Ореховое масло
Сало, Свиное топленое сало
Сливки, Сливочное масло
Соевое масло
Суррогатные масла
Хлопковое масло

Кислые фрукты и овощи Ананасы
Клюква
Все цитрусовые фрукты
Гранаты
Кислые сливы, персики, яблоки, виноград
Помидоры

Полукислые фрукты Абрикосы
Груша
Манго
Свежий инжир
Сладкие персики, яблоки, вишня, слива
Черника

Зеленые овощи — некрахмалистые
Кабачки
Все виды капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи, кольраби),
а вот цветная капустауже умеренно крахмалистая.
Баклажан, Сладкий перец, Редис, Репа
Зеленая кукуруза, зеленый горошек, огурец.
Все виды салатов и зеленых луков, сьедобные листья овощей (свекла, репа)
Зелень(петрушка, укроп, сельдерей, водяной кресс, щавель)
Спаржа, Шпинат
Горчица,Одуванчик

Таблица правильного питания для похудения – считаем калории

Современные диетологи не советуют до миллиграмма высчитывать размер порций и употребляемых продукций, а подсчет калорий и вовсе приводит к непрерывному стрессу. Все же стоит иметь в виду, какие продукты из перечня обязательных к употреблению являются наименее калорийными, чтобы именно их в первую очередь включать в свое меню. Таблицы калорийности продуктов на отдельной странице.

Подробный калькулятор калорий, с разнообразными блюдами и даже 9 самых распространенных фаст-фудов с меню в калориях.

Таблица минералов и микроэлементов, содержащихся в продуктах

Очень часто мы задаемся вопросом: «чтобы такого скушать, чтобы и организм насытить, и витаминов с микроэлементами больше получить?» Ответ на этот животрепещущий вопрос лежит в следующей табличке.

Микроэлемент На что влияет В чем выражается нехватка Где содержится

Железо Повышает гемоглобин в крови, участвует в выработке ферментов, является составной частью цитохромов, которые участвуют в окислительных процессах Анемия, эритропоэз, частая усталость, быстрая утомляемость, задержка роста, ломкость ногтей и волос Мясо, печень, бобовые, грибы, выпечка из муки грубого помола, черника, клюква, морковь, свекла, облепиха, калина, рябина

Магний Элемент, играющий важную роль в цикле Кребса, необходим для нормального функционирования нервной системы, работы мышц, репродуктивной, иммунной системы, роста костей Зуд, апатия, судороги, мышечная дистрофия, бессонница, нервозность, страхи, усталость Продукты и хлеб из муки грубого помола, бобовые, орехи, овощи зеленого цвета, свекла, калина, облепиха

Калий Влияет на синтез гликогена и белков, необходим для кислотно-щелочного баланса, нормального функционирования нервной системы, поддержания баланса жидкости на клеточном уровне Нарушение работы сердца, склероз, отеки, мышечная дистрофия Сухофрукты, дрожжи, бобовые, картофель, ягоды, морковь, капуста, свекла

Кальций Участвует в формировании зубов и костей, способствует выработке витамина D, но усваивается в присутствии солей фосфора. Важен для нормальной работы сердца Судороги, остеопороз, быстрая порча зубов, нарушение работы нервной системы Молоко, кисломолочные продукты, кунжут, капуста, калина, облепиха

Натрий Поддерживает осмотическое давление, кислотно-щелочной баланс, удерживает воду в тканях Тахикардия, гипотония, мышечные судороги Соль, минеральная вода с газом, капуста

Фосфор Важен для нормального развития и структуры костей, зубов, ногтей, их крепости, способствует усвоению глюкозы и её превращению в энергию. Отвечает за работу нервной системы, печени и некоторых других органов Костные деформации, рахит, нарушения роста, потеря аппетита, понижение физической и умственной активности Молочные продукты, рыба, мясо, клюква, морковь

Йод Участвует в синтезе гормона тироксина, а также в выработке фагоцитов – тех клеток крови, которые уничтожают вредные вещества и неполноценные клетки Базедова болезнь, нарушение работы нервной системы Устрицы, морская рыба, яйца, морская капуста, печень, почки, легкие, сердце, морковь, капуста

Марганец Способствует усвоению витамина В1, вместе с цинком и медью является компонентом ферментативной системы антиоксидантов, снижает токсичность многих соединений, снижает уровень сахара в кровеносном русле Дерматит, похудание, рвота и тошнота Злаки, бобовые, орехи, листовые овощи, ягоды (клюква, калина, облепиха), свекла и капуста

Фтор Участвует в формировании эмали зубов, костной ткани Сбой в процессах минерализации, кариес, изменение формы и цвета зубов Рыба, лесные орехи, соя, облепиха

Цинк Является компонентом множества ферментов, поддерживает иммунную и репродуктивную системы, участвует в формировании костей, способствует ускоренному заживлению ран Нарушение роста, нарушение вкуса, увеличение простаты, плохой аппетит Злаковые, мясо, молочные продукты, внутренности животных, шиповник, морковь, свекла, капуста, калина и клюква

Теперь вы полностью готовы к тому, чтобы переход на правильное питание был легким, грамотным и продуманным, а помимо основных табличек, вам в этом помогут и дополнительные, которые представлены ниже.

Пять основных групп продуктов и основные их пропорции

Зерновые — хлеб, крупы , рис, макароны, лапша

Овощи, фрукты, зеленые бобовые

Молочные, йогурт, сыр

Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена, зрелые бобовые

Масла, жиры, сладости

Пищевая пирамида

Полезные продукты

Таблица калорийности продуктов
К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.
Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание
Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.
Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)
Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.
Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)
Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.
Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона
Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.
Азбука правильного питания от а до я: все, что вы хотели знать о полезной пище, продукты для правильного питания
Как оздоровить свой организм, стать моложе, выносливее, здоровее и красивей? Какие продукты относятся к здоровому правильному питанию, как их правильно сочетать и каковы правила употребления полезной пищи для максимального эффекта.

Принципы правильного питания, меню, рецепты, основные правила, таблица продуктов
Закрыть
Болезни
Инфекционные и паразитарные болезни
Новообразования
Болезни крови и кроветворных органов
Болезни эндокринной системы
Психические расстройства
Болезни нервной системы
Болезни глаза
Болезни уха
Болезни системы кровообращения
Болезни органов дыхания
Болезни органов пищеварения
Болезни кожи
Болезни костно-мышечной системы
Болезни мочеполовой системы
Беременность и роды
Болезни плода и новорожденного
Врожденные аномалии (пороки развития)
Травмы и отравления
Симптомы
Системы кровообращения и дыхания
Система пищеварения и брюшная полость
Кожа и подкожная клетчатка
Нервная и костно-мышечная системы
Мочевая система
Восприятие и поведение
Речь и голос
Общие симптомы и признаки
Отклонения от нормы
Диеты
Снижение веса
Лечебные
Быстрые
Для красоты и здоровья
Разгрузочные дни
От профессионалов
Монодиеты
Звездные
На кашах
Овощные
Детокс-диеты
Фруктовые
Модные
Для мужчин
Набор веса
Вегетарианство
Национальные
Лекарства
Антибиотики
Антисептики
Биологически активные добавки
Витамины
Гинекологические
Гормональные
Дерматологические
Диабетические
Для глаз
Для крови
Для нервной системы
Для печени
Для повышения потенции
Для полости рта
Для похудения
Для суставов
Для ушей
Желудочно-кишечные
Кардиологические
Контрацептивы
Мочегонные
Обезболивающие
От аллергии
От кашля
От насморка
Повышение иммунитета
Противовирусные
Противогрибковые
Противомикробные
Противоопухолевые
Противопаразитарные
Противопростудные
Сердечно-сосудистые
Урологические
Другие лекарства
ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
Врачи
Клиники
Справочник
Аллергология
Анализы и диагностика
Беременность
Витамины
Вредные привычки
Геронтология (Старение)
Дерматология
Дети
Женское здоровье
Инфекция
Контрацепция
Косметология
Народная медицина
Обзоры заболеваний
Обзоры лекарств
Ортопедия и травматология
Питание
Пластическая хирургия
Процедуры и операции
Психология
Роды и послеродовый период
Сексология
Стоматология
Травы и продукты
Трихология
Другие статьи
Словарь терминов
[А] Абазия .. Ацидоз
[Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
[В] Вазопрессин .. Выкидыш
[Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
[Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
[Ж] Железы .. Жиры
[И] Иммунитет .. Искусственная кома
[К] Каверна .. Кумарин
[Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
[М] Макрофаги .. Мутация
[Н] Наркоз .. Нистагм
[О] Онкоген .. Отек
[П] Паллиативная помощь .. Пульс
[Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
[С] Секретин .. Сыворотка крови
[Т] Таламус .. Тучные клетки
[У] Урсоловая кислота
[Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
[Х] Химиотерапия .. Хоспис
Список продуктов для правильного питания и похудения (таблица)
Для здорового тела, бодрого духа и прекрасной формы нужен комплексный подход. Физические нагрузки, аппаратные процедуры, массаж, обертывания и, конечно, правильное питание.
Изменение пищевого поведения — это то, с чего стоить начать свой путь к стройному и здоровому телу. Что же включает в себя список продуктов для правильного питания и похудения? Об этом мы расскажем в статье и рассмотрим подробную таблицу.
Отказ от вредной пищи
Еда должна быть не калорийной, а питательной. То есть важно гармонично сочетать в дневном рационе жиры, клетчатку, белки, углеводы, витамины и минералы.
С легкой душой следует отказаться от консервированных продуктов: горошка, кукурузы, маринованных огурцов и всего, что содержит консерванты и излишнее количество красителей.
Обходите стороной Фаст-фуды. А также распрощайтесь с тяжелой жирной и жареной пищей, белым хлебом, молочным шоколадом, соками в тетрапаках и алкоголем.
Правильные продукты для здорового и стройного тела
Совершенно справедливо встает вопрос о том, а что же можно есть и худеть при этом?
Так как наш организм преимущественно состоит из воды, то для поддержания эффективных обменных процессов в организме в день нужно выпивать мелкими глотками до 1,5 литра чистой воды. Кстати, недостаточное употребление жидкости может стать причиной застоя веса при правильном питании.
Чтобы избежать ощущения голода, углеводы должны медленно усваиваться. К продуктам, содержащим полезные углеводы, относятся крупы (гречка, нешлифованный рис, овсянка), мультизерновые хлопья, печеный картофель. Причем эти продукты можно есть на завтрак и обед.
Белок участвует в развитии мышц и восстанавливает работу клеток. Поэтому продукты, богатые белком крайне необходимы организму. Сыры, меньше 25% жирности, 1% кефир, творог, нежирное мясо (грудка курицы и индейки, приготовленная на пару или в отварном виде), рыба, морепродукты. Все это обязательно нужно включить в свой список полезных продуктов для правильного питания и похудения.
Не следует пренебрегать употреблением жиров, соответственно, в разумном количестве. Их источники должны быть полезными — это орехи, жирная рыба, кунжутное, льняное и подсолнечное масло (в салатах, либо натощак, жарить нельзя). Жиры будет полезным употреблять в конце приема пищи, они замедляют процесс выработки желудочного секрета.
Овощи и фрукты желательно добавлять при каждом приеме пищи. Они являются незаменимым источником витаминов, микроэлементов, клетчатки. Следует быть осторожней со слишком сладкими и крахмалосодержащими фруктами и овощами (виноград, хурма, бананы, картофель). Поэтому их лучше кушать несколько раз в неделю и только в первой половине дня.
Список продуктов для правильного питания и похудения
Чтобы полезные вещества в организме не были в дефиците, прекрасным решением будет подобрать комплекс витаминов и минералов.
Сочетание продуктов при правильном питании (таблица)
Значительно облегчит работу желудка и позволит контролировать свой вес рациональное сочетание продуктов.
К мясному гарниру хорошо подходят овощи свежие, на пару или тушеные. Овощи зеленого цвета способствуют выводу холестерина, который поступает в организм с продуктами животного происхождения. Не следует сочетать мясо и рыбу с макаронами, крупами или картофелем.
Молочные продукты не «дружат» со свежими овощами. Такое сочетание может привести к повышенному газообразованию и диарее.
Крахмалистые овощи (свекла, морковь, патиссон, корень петрушки и сельдерея, кабачки, цветная капуста, тыква) прекрасно сочетаются с растительными маслами, зеленью и бобовыми. Но если употреблять эти овощи с сахаром, они могут вызвать процесс брожения.
Интересно: чем заменить сахар при похудении?
Чтобы было понятнее, предлагаем посмотреть таблицу сочетания продуктов при правильном питании.
— нельзя сочетать, 0 сочетание возможно, + рекомендуется сочетать
С переходом на новый стиль питания и изменением списка продуктов для правильного питания и похудения могут возникнуть сложности в виде чувства голода, недостаточного насыщения. Но в течение нескольких дней желудок сократится и этот дискомфорт пройдет. Если придерживаться правильного стиля питания, грамотно подбирать рацион и учитывать сочетание продуктов — уже на первой неделе можно увидеть хорошие результаты.
Также читайте:
Совместимость продуктов для правильного питания: таблица
Кушать вкусно и при этом худеть – реально! Зная совместимость продуктов для правильного питания с таблицей ниже, можно чувствовать себя комфортно и радоваться цифрам на весах.
Почему важно грамотно сочетать продукты питания при похудении
Чтобы не испытывать чувство голода и постоянную раздражительность от пищевых ограничений, нужно организовать умеренное и сбалансированное потребление пищи. Справиться с этой задачей помогает таблица сочетания продуктов при правильном питании и определенные рекомендации.
Это полезно: ПП меню на 7 дней.
Постоянно испытывать голод при регулярном питании или набирать вес при ограниченном – это первые показатель того, что ваше меню не соответствует сочетанию продуктов при правильном питании.
Как правильно сочетать продукты на ПП
Для быстрого переваривания и максимального усвоения пищи нужно соблюдать правильное сочетание продуктов для здорового питания:
Белки. Усваиваются в кислотной среде. К ним относятся: птица, мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, бобы и грибы.
Жиры животные и растительные. Тяжело усваивается сало. Легко усваиваются рыбий жир, молочный, растительные масла.
Сложные углеводы. Усваиваются в щелочной среде: крупы, мед, мучные изделия, фрукты, овощи и ягоды.
Рассмотрим подробнее распространенные объединения основных пищевых групп:
Мясные и рыбные продукты соединяйте с зеленью и не крахмалистыми овощами, которые помогут ускорить переваривание и избавиться от холестерина.
Зернобобовые – содержат растительный белок и крахмал. Комбинируются с овощами, растительным маслом.
Кондитерские изделия, сахар. При ПП следует полностью отказаться от них. Быстрые углеводы тормозят пищеварение, вызывают ряд болезней и портят кожу. В сочетании с другими видами пищи склонны стимулировать брожение, изжогу и отрыжку. Исключение – мед.
Молоко. Некоторые диетологи не рекомендуют пить из-за плохой усвояемости. Старайтесь не совмещать его с другой пищей, отдавая предпочтение кисломолочным продуктам.
Яйца – дополняют зеленью и овощами с низким содержанием крахмала.
Также читайте: идеальные продукты для правильного питания.
Как сочетать продукты, чтобы худеть эффективнее
Существует проверенное временем и специалистами сочетания продуктов при правильном питании, чтобы похудеть и поддерживать себя в идеальной форме:
Белок + овощи
Для похудения это идеальная комбинация. Овощная клетчатка гарантирует активную работу ЖКТ, способствует снижению уровня сахара в крови и насыщает необходимыми витаминами. Медленная скорость переваривания овощей требует энергии, которую организм черпает из накопленных жировых запасов.
Сложные углеводы + овощи
К углеводам относятся практически все известные гарниры (каши), картофель. Привычная нам с детства кухня соединяла в себе любой гарнир с мясом, однако это сочетание раскритиковано диетологами, как абсолютно не полезное для организма, ведущее к набору веса. Углеводы рекомендуется объединять с овощами, тогда полученная пища даст нам максимальный заряд энергии, улучшит работу кишечника и нормализует сахар в крови. Решив побаловать себя молодым картофелем, отдавайте предпочтение овощному салату из капусты с огурцом под оливковым маслом.
Жир + белок
Идеальная компания, стабилизирующая функции всего организма благодаря созданию оптимального уровня глюкозы (сахара) в крови. Хорошо насыщает на довольно длительное время. Выбирайте полезные комбинации: кисломолочные продукты + орехи, мясо под сыром.
Фрукты
Фрукты – это отдельная пища, совмещать которую рекомендовано только с фруктами другой разновидности, тогда они быстро перевариваются. Фрукты – отличный вариант перекуса. При одновременном попадании в желудок с другой едой, фрукты склонны к брожению и загниванию, а также способствуют переработке других продуктов в нежелательные жировые отложения. Кушайте фрукты за 30-40 минут до еды или спустя 2 часа после основной трапезы.
Сухофрукты + орехи
Самый популярный вариант при выборе меню для перекуса. Такое сочетание быстро переваривается, но не следует объединять орехи со свежими фруктами – от этого возможно ощущение неприятной тяжести. Суточная норма орехов, не ведущая к излишнему весу – до 30 г в день.
Таблица совместимости продуктов
Рассмотрим таблицу сочетаемости продуктов при правильном питании.
Нажмите для увеличения. Красный – нельзя сочетать, желтый – не желательно, зеленый – можно сочетать.
Результат правильного сочетания продуктов
Соблюдая сочетание совместимых продуктов для правильного питания из таблицы, в скором времени вы заметите следующие положительные проявления:
избавление желудочно-кишечного тракта от залежей шлаков;
здоровый запах изо рта;
отсутствие запоров;
нормализация сна;
снижение веса;
отсутствие усталости и достаточная энергия для работы в течение дня.
Статья оказалась полезной? Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Задавайте вопросы в комментариях, если что-то непонятно.
Раздельное питание для похудения, меню, таблица продуктов — худеем по науке
Недостатки раздельного питания и противопоказания
Многие врачи считают, что человеку сложно существовать только на одних белках или углеводах. Когда вы едите белок без углеводов, вы не чувствуете бодрости и энергии, ведь белку нужно время, чтобы расщепиться и наполнить организм силами. Если вы потребляете одни углеводы, вы теряете значительное количество мышечной массы.
Также раздельное питание противопоказано диабетикам. На фруктовых и углеводных днях резко повышается уровень сахара в крови, что совсем не безопасно. Специалисты рекомендуют отказаться от раздельного питания беременным, кормящим женщинам и людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний.
Раздельное питание таблица совместимости продуктов
В рамках раздельного питания можно есть фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты и мясо. Ограничения распространяются только на рафинированный крахмал и насыщенные жиры, которые содержатся во вредных обработанных продуктах. Раздельное питание необходимо планировать, учитывая совместимость разных групп продуктов. Ниже представлена подробная таблица диеты:

Раздельное питание таблица совместимости продуктов.

Раздельное питание для похудения — меню на неделю.
На этой диете запрещено перекусывать между приемами пищи, поскольку тогда вы смешаете несколько продуктов друг с другом, что совсем недопустимо. Питание делится на 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин.
Примерное меню раздельного питания для женщин

Завтрак — омлет.

Обед — 2 или 3 банана.

Ужин — овощной салат.

Завтрак — 2 яблока и банан.

Обед — 2 вареных яйца.

Ужин — стакан молока.

Завтрак — тост.

Обед — стакан свежего молока.

Ужин — лосось на гриле без масла.

Завтрак — скрэмбл.

Обед — салат с цыпленком.

Ужин — 2 банана.

Завтрак — чашка свежих фруктов.

Обед — овощной салат.

Ужин — куриный суп.

Завтрак — фрукт по выбору.

Обед — вареные овощи.

Ужин — стакан теплого молока.

Завтрак — омлет.

Обед — греческий йогурт.

Ужин — овощной суп.
16 суперпродуктов, достойных титула
С точки зрения питания, суперпродуктов не существует.
Термин был придуман для маркетинговых целей, чтобы влиять на тенденции в области пищевых продуктов и продавать продукты.
Пищевая промышленность присуждает этикетку суперпродукта богатым питательными веществами продуктам, которые, как предполагается, могут положительно влиять на здоровье.
Хотя многие продукты можно охарактеризовать как суперпродукты, важно понимать, что не существует единой пищи, которая является ключом к хорошему здоровью или профилактике заболеваний.
Но поскольку термин «суперпродукт», похоже, никуда не денется в ближайшее время, возможно, стоит присмотреться к некоторым полезным для здоровья вариантам.
Вот 16 продуктов, которые могут быть достойны звания суперпродуктов.
Темно-зеленые листовые овощи (DGLV) — отличный источник питательных веществ, включая фолиевую кислоту, цинк, кальций, железо, магний, витамин С и клетчатку.
Частично то, что делает DGLV такими превосходными, — это их способность снижать риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа (1, 2).
Они также содержат высокие уровни противовоспалительных соединений, известных как каротиноиды, которые могут защищать от определенных типов рака (3).
Некоторые известные DGLV включают:
Капуста
Швейцарский мангольд
Зелень колларда
Зелень репы
Шпинат
Некоторые DGLV имеют горький вкус, и не всем они нравятся. Вы можете проявить изобретательность, включив их в свои любимые супы, салаты, смузи, жаркое и карри.
Резюме Темно-зеленые листовые овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые могут способствовать предотвращению некоторых хронических заболеваний.
Ягоды являются источником витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Сильная антиоксидантная способность ягод связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других воспалительных состояний (4, 5).
Ягоды также могут быть эффективны при лечении различных расстройств пищеварения и иммунных расстройств при использовании вместе с традиционными лечебными методами лечения (6).
Вот некоторые из наиболее распространенных ягод:
Малина
Клубника
Черника
Ежевика
Клюква
Неважно, нравитесь ли вы им в качестве части завтрака, в качестве десерта, в салате или в смузи. , польза ягод для здоровья столь же разнообразна, как и их применение в кулинарии.
Резюме Ягоды богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут предотвратить некоторые заболевания и улучшить пищеварение.
Родом из Китая, зеленый чай — это напиток с небольшим содержанием кофеина, обладающий широким спектром лечебных свойств.
Зеленый чай богат антиоксидантами и полифенольными соединениями, которые обладают сильным противовоспалительным действием. Одним из наиболее распространенных антиоксидантов в зеленом чае является галлат катехина эпигаллокатехина или EGCG.
EGCG, вероятно, придает зеленому чаю очевидную способность защищать от хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак (7, 8).
Исследования также показывают, что сочетание катехинов и кофеина в зеленом чае может сделать его эффективным средством похудания у некоторых людей (9).
Резюме Зеленый чай богат антиоксидантами и имеет множество преимуществ для здоровья, включая возможную профилактику рака.
Яйца исторически была спорной темой в области питания мире из-за высокого содержания холестерина, но они по-прежнему один из самых здоровых продуктов питания.
Цельные яйца богаты многими питательными веществами, включая витамины группы В, холин, селен, витамин А, железо и фосфор.
Они также богаты высококачественным белком.
Яйца содержат два мощных антиоксиданта, зеаксантин и лютеин, которые, как известно, защищают зрение и здоровье глаз (10, 11).
Несмотря на опасения, связанные с потреблением яиц и высоким уровнем холестерина, исследования не показывают заметного увеличения риска сердечных заболеваний или диабета от употребления до 6–12 яиц в неделю (12).
На самом деле, употребление яиц может повысить «хороший» холестерин ЛПВП у некоторых людей, что может привести к благоприятному снижению риска сердечных заболеваний.Чтобы сделать однозначный вывод, необходимы дополнительные исследования (13).
Резюме Яйца богаты высококачественным белком и уникальными антиоксидантами. Исследования показывают, что регулярное употребление яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета.
Бобовые или зернобобовые культуры — это класс растительных продуктов, состоящих из бобов (включая сою), чечевицы, гороха, арахиса и люцерны.
Они получили этикетку суперпродуктов, потому что они богаты питательными веществами и играют роль в профилактике и лечении различных заболеваний.
Бобовые — богатый источник витаминов группы В, различных минералов, белка и клетчатки.
Исследования показывают, что они обладают множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение лечения диабета 2 типа, а также снижение артериального давления и холестерина (14).
Регулярное употребление фасоли и бобовых также может способствовать поддержанию здорового веса благодаря их способности улучшать чувство сытости (15).
Резюме Бобовые богаты многими витаминами, белками и клетчаткой.Они могут предотвратить некоторые хронические заболевания и способствовать снижению веса.
Орехи и семена богаты клетчаткой, растительным белком и полезными для сердца жирами.
Они также содержат различные растительные соединения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут защитить от окислительного стресса (16).
Исследования показывают, что употребление орехов и семян может иметь защитный эффект от болезней сердца (17).
Общие орехи и семена включают:
Миндаль, пекан, фисташки, грецкие орехи, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия.
Арахис — технически бобовый, но часто считается орехом.
Семечки подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена конопли.
Интересно, что даже несмотря на то, что орехи и семена калорийны, некоторые виды орехов связаны с потерей веса при включении в сбалансированный рацион (18, 19, 20).
Резюме Орехи и семена богаты клетчаткой и полезными для сердца жирами. Они могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать снижению веса.
Кефир — это ферментированный напиток, обычно приготовленный из молока, который содержит белок, кальций, витамины группы В, калий и пробиотики.
Кефир похож на йогурт, но имеет более тонкую консистенцию и, как правило, больше пробиотических штаммов, чем йогурт.
Ферментированные, богатые пробиотиками продукты, такие как кефир, имеют несколько связанных преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, снижение артериального давления, улучшение пищеварения и противовоспалительное действие (21, 22, 23).
Хотя кефир традиционно готовят из коровьего молока, он обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы из-за ферментации лактозы бактериями.
Однако он также сделан из немолочных напитков, таких как кокосовое молоко, рисовое молоко и кокосовая вода.
Кефир можно купить или приготовить самому. Если вы выбираете продукт промышленного производства, помните о добавлении сахара.
Резюме Кефир — это кисломолочный напиток, обладающий множеством преимуществ для здоровья, связанных с содержанием пробиотиков. Кефир, как правило, изготавливается из коровьего молока, но доступен и в немолочных формах.
Чеснок — это растительная пища, которая тесно связана с луком, луком-пореем и луком-шалотом.Это хороший источник марганца, витамина C, витамина B6, селена и клетчатки.
Чеснок — популярный кулинарный ингредиент из-за его отличного вкуса, но он также веками использовался из-за своих лечебных свойств.
Исследования показывают, что чеснок может эффективно снижать уровень холестерина и артериального давления, а также поддерживать иммунную функцию (24).
Более того, серосодержащие соединения в чесноке могут даже играть роль в предотвращении некоторых видов рака (25).
Резюме Чеснок — это богатый питательными веществами продукт, который веками использовался в качестве целебного. Это может быть полезно для поддержки иммунной функции и снижения риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Оливковое масло — это натуральное масло, получаемое из плодов оливковых деревьев, и одно из основных средств средиземноморской диеты.
Самая большая претензия к здоровью — это высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полифенольных соединений.
Добавление оливкового масла в свой рацион может снизить воспаление и снизить риск некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет (26, 27, 28).
Он также содержит антиоксиданты, такие как витамины Е и К, которые могут защитить клетки от повреждения окислительным стрессом.
Резюме Оливковое масло — один из основных источников жира в средиземноморской диете. Это может быть полезно для уменьшения сердечных заболеваний, диабета и других воспалительных состояний.
Имбирь получают из корня цветущего растения из Китая. Он используется как усилитель кулинарного вкуса и обладает множеством лечебных эффектов.
Корень имбиря содержит антиоксиданты, такие как гингерол, которые могут быть ответственны за многие из известных преимуществ для здоровья, связанных с этим продуктом питания.
Имбирь может быть эффективным средством при тошноте и уменьшении боли при острых и хронических воспалительных состояниях (29, 30, 31).
Он также может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, деменция и некоторые виды рака (32, 33, 34).
Имбирь доступен в свежем виде, в виде масла или сока, а также в сушеном / порошкообразном виде. Его легко добавлять в супы, жаркое, соусы и чаи.
Резюме Имбирь используется из-за его вкуса и потенциальных лечебных эффектов.Это может быть полезно при лечении тошноты, боли и профилактике некоторых хронических заболеваний.
Куркума — ярко-желтая пряность, которая тесно связана с имбирем. Родом из Индии, он используется для приготовления пищи и обладает лечебными свойствами.
Куркумин — это активное соединение куркумы. Он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием и является предметом большинства исследований куркумы.
Исследования показывают, что куркумин может быть эффективным при лечении и профилактике хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет (35, 36).
Может также способствовать заживлению ран и уменьшению боли (37, 38).
Одним из недостатков использования куркумина в медицинских целях является то, что он плохо усваивается организмом, но его усвоение можно улучшить, сочетая его с жирами или другими специями, такими как черный перец.
Резюме Активное соединение куркумы, куркумин, связано с несколькими лечебными эффектами. Куркумин плохо усваивается, и его следует сочетать с веществами, которые усиливают его усвоение, такими как черный перец.
Лосось — очень питательная рыба, богатая полезными жирами, белком, витамином B, калием и селеном.
Это один из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые известны множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспалений (39).
Включение лосося в свой рацион может также снизить риск сердечных заболеваний и диабета и помочь вам поддерживать здоровый вес (40).
Потенциальным недостатком употребления в пищу лосося и других морепродуктов является их возможное загрязнение тяжелыми металлами и другими загрязнителями окружающей среды.
Вы можете избежать потенциальных негативных последствий, ограничив потребление рыбы двумя-тремя порциями в неделю (41).
Резюме Лосось — хороший источник многих питательных веществ, особенно жирных кислот омега-3. Ограничьте потребление лосося, чтобы избежать потенциальных негативных последствий от загрязняющих веществ, часто встречающихся в рыбе и морепродуктах.
Авокадо — очень питательный фрукт, хотя в кулинарии его часто используют как овощ.
Он богат многими питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и полезные жиры (42).
Подобно оливковому маслу, авокадо богат мононенасыщенными жирами (МНЖК). Олеиновая кислота является наиболее распространенной МНЖК в авокадо, что снижает воспаление в организме (43).
Употребление авокадо может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома и некоторых видов рака (44, 45, 46).
Резюме Авокадо — это богатые питательными веществами плоды с высоким содержанием клетчатки, которые могут играть роль в уменьшении воспалений и хронических заболеваний.
Сладкий картофель — это корнеплод, богатый многими питательными веществами, включая калий, клетчатку и витамины А и С.
Они также являются хорошим источником каротиноидов, типа антиоксидантов, которые могут снизить риск развития некоторых видов рака (47).
Несмотря на сладкий вкус, сладкий картофель не повышает уровень сахара в крови так сильно, как можно было бы ожидать. Интересно, что они действительно могут улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (48).
Резюме Сладкий картофель — это очень питательный продукт, содержащий каротиноиды, обладающие сильными антиоксидантными свойствами. Они также могут быть полезны для контроля сахара в крови.
К наиболее распространенным разновидностям съедобных грибов относятся шампиньоны, портобелло, шиитаке, кримини и вешенки.
Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида, грибы содержат витамин А, калий, клетчатку и несколько антиоксидантов, которых нет в большинстве других продуктов (49).
Интересно, что употребление большего количества грибов связано с более высоким потреблением овощей в целом, что способствует более питательной диете (50).
Благодаря уникальному содержанию антиоксидантов, грибы также могут играть роль в уменьшении воспаления и предотвращении некоторых видов рака (49, 50, 51).
Еще одна особенность грибов в том, что для их выращивания используются сельскохозяйственные отходы. Это делает грибы устойчивым компонентом системы здорового питания (50).
Резюме Грибы богаты питательными веществами и могут снизить риск некоторых заболеваний. Кроме того, грибы — экологически чистый продукт питания.
Морские водоросли — это термин, используемый для описания некоторых богатых питательными веществами морских овощей. Его чаще всего употребляют в азиатской кухне, но он набирает популярность в других частях мира из-за своей пищевой ценности.
Морские водоросли содержат множество питательных веществ, включая витамин К, фолиевую кислоту, йод и клетчатку.
Эти морские овощи являются источником уникальных биоактивных соединений — обычно не присутствующих в наземных овощах — которые могут оказывать антиоксидантное действие.
Некоторые из этих соединений могут также снизить риск рака, сердечных заболеваний, ожирения и диабета (52).
Резюме Морские водоросли — это группа очень питательных морских овощей, которые могут играть роль в защите от некоторых хронических заболеваний.
Достижение оптимального здоровья с помощью продуктов питания и питания — это больше, чем просто сосредоточение внимания на одной или двух последних тенденциях в области пищевых продуктов.
Вместо этого лучше всего поддерживать хорошее здоровье, ежедневно употребляя разнообразную питательную пищу.
Включение некоторых или всех продуктов из этого списка в состав сбалансированной диеты может принести пользу вашему здоровью в целом и предотвратить некоторые хронические заболевания.
.
Продовольствие и питание | USDA
Министерство сельского хозяйства США отвечает за обеспечение безопасности миллионов американцев, испытывающих нехватку продовольствия, а также за разработку и продвижение рекомендаций по питанию, основанных на научных данных. Министерство сельского хозяйства США работает над повышением продовольственной безопасности и сокращением голода, предоставляя детям и людям с низкими доходами доступ к продуктам питания, здоровому питанию и просвещению по вопросам питания таким образом, чтобы поддержать американское сельское хозяйство и вселить доверие общественности. Министерство сельского хозяйства США предоставляет жизненно важную помощь в области питания через программы Службы продовольствия и питания (FNS), которые включают программы детского питания, Программу дополнительной помощи в питании (SNAP) и экстренную продовольственную помощь среди многих других программ.Центр политики и продвижения в области питания (CNPP) отвечает за разработку и продвижение рекомендаций по питанию, которые связывают лучшие научно-обоснованные научные исследования с потребностями в питании американцев.
Программы детского питания
Программы детского питания, администрируемые FNS, предоставляют детям здоровую пищу посредством программ, которые включают Национальную программу школьных обедов, Программу школьных завтраков, Программу питания для детей и взрослых, Программу летнего питания и Программу свежих фруктов и овощей.
В летние месяцы USDA работает со спонсорами сообщества, чтобы подать миллионы обедов детям с низким доходом в рамках программы Summer Food Service. Эта программа помогает бороться с голодом и ожирением, возмещая таким организациям, как школы, детские сады и внеклассные программы, расходы на обеспечение здорового питания детей.
Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей, широко известная как WIC, способствует здоровым исходам при родах и раннему развитию детей путем предоставления продуктовых пакетов, медицинских осмотров и направлений, поощрения и поддержки грудного вскармливания, а также просвещения по вопросам питания для беременных из малообеспеченных семей. кормящие грудью и послеродовые женщины, младенцы и дети в возрасте до пяти лет, которые, как установлено, находятся в группе риска, связанного с питанием.
Программа питания фермерского рынка WIC (FMNP) предоставляет участникам WIC свежие, неподготовленные, выращенные на местном уровне фрукты и овощи. Программа питания для пожилых фермеров (SFMNP) предоставляет пожилым людям с низким доходом ваучеры на покупку свежих фруктов и овощей на фермерских рынках и у придорожных киосков, а также в рамках сельскохозяйственных программ, поддерживаемых сообществом.
Программа дополнительного питания
Программа дополнительной помощи в области питания (SNAP) (ранее известная как Программа продовольственных талонов) служит основным источником помощи в питании для миллионов людей с низким доходом ежемесячно.Это увеличивает покупательную способность продуктов питания для соответствующих критериям домохозяйств за счет льгот, которые можно использовать для покупки продуктов питания в официальных розничных продуктовых магазинах и на фермерских рынках по всей стране.
Агентства штата
работают по программе SNAP в соответствии с национальными стандартами участия и льгот, установленными федеральными законами и нормативными актами, реализуют стратегии по продвижению здорового выбора и предотвращению ожирения среди участников, предоставляют услуги по трудоустройству и обучению, чтобы помочь участникам перейти к самообеспечению, и несут ответственность за обеспечение честность в сертификации и выдаче пособий.Министерство сельского хозяйства США контролирует более 250 000 розничных продавцов продуктов питания, которые используют льготы.
Дополнительные программы питания
USDA управляет многими другими программами по укреплению сети безопасности питания. Например, в рамках программ распределения продуктов питания FNS продукты, приобретенные Министерством сельского хозяйства США, распределяются среди школьников и малообеспеченных семей, в рамках программ экстренного питания, в резервациях Индии и пожилых людей. USDA закупает различные продукты питания в поддержку Национальной программы школьных обедов и других федеральных программ питания.Эти закупки помогают стабилизировать цены на сельскохозяйственных товарных рынках за счет уравновешивания спроса и предложения.
Кроме того, Центр политики и продвижения в области питания при канцелярии заместителя министра по вопросам пищевых продуктов, питания и бытовых услуг работает над улучшением здоровья всех американцев, разрабатывая и продвигая рекомендации по питанию, связывающие научные исследования с потребностями в питании. потребителей. Он обеспечивает национальное лидерство, технический опыт и сотрудничество в разработке рекомендаций по питанию для американцев, а также федеральных инициатив в области питания и экономики.
Ресурсы, публикации и исследования в области питания
.
Diet (питание) — Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия
В питании диета — это сумма пищи, которую съедает человек или другой организм. ^[1] Диетические привычки — это обычные решения, которые принимает кто-то или культура при выборе продуктов питания. Словом диета часто выражается употребление определенного количества пищи для здоровья или контроля веса (причем эти два понятия часто связаны). Хотя люди всеядны, каждая культура и каждый человек придерживаются определенных пищевых предпочтений или пищевых табу из-за личных вкусов или этических соображений.Индивидуальный выбор диеты может быть более или менее здоровым. Правильное питание требует правильного приема пищи, а также, что немаловажно, усвоения витаминов, минералов и пищевой энергии в виде углеводов, белков и жиров. Диетические привычки и выбор играют важную роль в здоровье и смертности, а также могут определять культуру и играть роль в религии.
Диета заключается в том, чтобы есть правильное количество и тип пищи в нужное время. Когда люди говорят о диете, они обычно имеют в виду особую диету.Когда кто-то говорит, что «сидит на диете», это означает, что он пытается похудеть. Людей, изучающих диету и пищевые привычки, называют диетологами.
При неправильном питании люди могут набирать или худеть. Они могут набрать избыточный или недостаточный вес. Чтобы вернуться к нормальному весу, им необходимо изменить свой рацион. ^[2] Это может быть очень сложно. Часто требуется помощь специалиста.
Некоторые люди также соблюдают пост — они какое-то время ничего не будут есть, чтобы похудеть, сбалансировать свой рацион и очистить свое тело.^[3]
У некоторых людей есть болезни, при которых они не могут есть определенные продукты, не заболевая. Им необходимо изменить свой рацион, чтобы отказаться от этих продуктов. Пищевая аллергия — это состояние, при котором конкретная пища вызывает у человека тошноту. Фенилкетонурия — это заболевание, при котором человек не может правильно переваривать определенные продукты, потому что в них есть аминокислоты или химические вещества, называемые фенилаланинами.
↑ существительное, деф 1 askoxford.com
↑ «Aim Fit Body — Health Blog».
↑ Флеминг, Эми (27 января 2015 г.). «Факты о голодании: неужели диета 5: 2 слишком хороша, чтобы быть правдой?» — через www.theguardian.com.
.
17 лучших продуктов для облегчения запора
Около 14% людей в какой-то момент испытывают хронический запор (1).
Симптомы включают прохождение стула менее трех раз в неделю, напряжение, комковатый или твердый стул, ощущение неполного опорожнения, ощущение заложенности или невозможность дефекации.
Тип и тяжесть симптомов могут варьироваться от человека к человеку. У некоторых людей запор возникает редко, а у других это хроническое заболевание.
Запор имеет множество причин, но часто является результатом медленного движения пищи через пищеварительную систему.
Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным питанием, приемом лекарств, болезнью, заболеваниями нервной системы или психическими расстройствами.
К счастью, определенные продукты могут помочь облегчить запор, увеличивая объем, смягчая стул, уменьшая время прохождения кишечника и увеличивая частоту стула.
Вот 17 продуктов, которые помогут облегчить запор и сохранить регулярность.
Сушеные сливы, известные как чернослив, широко используются в качестве естественного средства от запоров.
Они содержат большое количество клетчатки, с 2 граммами клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм) или около трех черносливов.Это 8% от рекомендованного Американской кардиологической ассоциацией суточного потребления клетчатки (2, 3).
Нерастворимая клетчатка в черносливе, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что увеличивает объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также увеличивают массу стула (4).
Кроме того, чернослив содержит сорбит. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, в результате чего вода попадает в толстую кишку и у небольшого числа людей проявляется слабительный эффект (4, 5).
Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Было высказано предположение, что это способствует их слабительному эффекту (4, 5).
Одно исследование с участием 40 человек, страдающих запором, показало, что употребление 100 граммов чернослива в день значительно улучшило частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, одним из видов пищевых волокон (6).
Чернослив можно употреблять отдельно или в салатах, хлопьях, овсянке, выпечке, смузи и тушеных блюдах.
Яблоки богаты клетчаткой. Фактически, одно яблоко среднего размера с кожицей (около 182 грамма) содержит 4,4 грамма клетчатки, что составляет 17% от рекомендуемой суточной нормы (7).
Примерно 2,8 грамма этой клетчатки нерастворима, а 1,2 грамма — растворимой клетчатки, в основном в форме диетической клетчатки, называемой пектином (8).
В кишечнике пектин быстро ферментируется бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые втягивают воду в толстую кишку, смягчают стул и сокращают время прохождения через кишечник (9, 10).
Одно исследование с участием 80 человек, страдающих запорами, показало, что пектин может ускорять движение стула по кишечнику, улучшать симптомы запора и увеличивать количество полезных бактерий в кишечнике (11).
Другое исследование показало, что у крыс, которых кормили яблочной клетчаткой, увеличивалась частота стула и увеличивался вес, несмотря на то, что им давали морфин, вызывающий запор (12).
Яблоки — это простой способ повысить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры.Вы можете есть их целиком, в соке или в салатах или выпечке. В яблоках Гренни Смит особенно много клетчатки (13).
Груши — это еще один фрукт, богатый клетчаткой. Плоды среднего размера содержат около 5,5 граммов клетчатки (около 178 граммов). Это 22% от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки (14).
Помимо преимуществ клетчатки, груши особенно богаты фруктозой и сорбитолом по сравнению с другими фруктами (15).
Фруктоза — это сахар, который плохо усваивается некоторыми людьми.Это означает, что часть его попадает в толстую кишку, где она втягивает воду путем осмоса, стимулируя дефекацию (16).
Груши также содержат сорбит сахарного спирта. Как и фруктоза, сорбитол плохо всасывается в организме и действует как естественное слабительное, выводя воду в кишечник (15).
Вы можете включать груши в свой рацион самыми разными способами. Ешьте их сырыми или вареными, с сыром или добавляйте в салаты, соленые блюда и выпечку.
Можно получить около 2.3 грамма клетчатки на каждый плод киви (около 76 граммов), что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы (17).
В одном исследовании 38 людям старше 60 лет давали один фрукт киви на 30 кг массы тела в день. Это привело к увеличению частоты и облегчению дефекации. Он также смягчил и увеличил объем стула (18).
Другое исследование с участием людей, страдающих запорами, показало, что употребление двух киви в день в течение четырех недель приводит к более самопроизвольному опорожнению кишечника, сокращению использования слабительных и общему повышению удовлетворенности привычками кишечника (19).
Кроме того, в третьем исследовании 54 человек с синдромом раздраженного кишечника давали по два киви в день в течение четырех недель. В конце исследования участники сообщили об увеличении частоты испражнений и сокращении времени прохождения через толстый кишечник (20).
Не только клетчатка киви борется с запорами. Также предполагается, что фермент, известный как актинидаин, отвечает за положительное влияние киви на моторику кишечника и привычки кишечника (21, 22, 23).
Киви можно есть сырыми.Просто очистите их или разрежьте пополам и выньте зеленую мякоть и семена. Они являются отличным дополнением к фруктовым салатам и могут быть добавлены в коктейли для увеличения количества клетчатки.
Инжир — отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровому кишечнику.
Один сырой инжир среднего размера (около 50 граммов) содержит 1,6 грамма клетчатки. Более того, всего полстакана (75 граммов) сушеного инжира содержит 7,3 грамма клетчатки, что составляет почти 30% вашей дневной потребности (24, 25).
В исследовании на собаках изучалось влияние пасты из инжира на запор в течение трехнедельного периода.Было обнаружено, что паста из инжира увеличивает вес стула и сокращает время прохождения через кишечник (26).
Другое исследование с участием 40 человек с запорами показало, что прием 10,6 унций (300 граммов) инжирной пасты в день в течение 16 недель помог ускорить транзит через толстую кишку, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке (27).
Интересно, что инжир содержит фермент под названием фикаин, который похож на фермент актинидаин, содержащийся в киви. Считается, что это может способствовать его положительному влиянию на функцию кишечника, наряду с высоким содержанием клетчатки (21, 23).
Инжир сам по себе является восхитительной закуской, а также хорошо сочетается как с сладкими, так и с солеными блюдами. Их можно есть сырыми, приготовленными или сушеными, они хорошо сочетаются с сыром и мясом дичи, а также с пиццей, выпечкой и салатами.
Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей закуской и хорошим источником клетчатки.
Например, один апельсин (около 131 грамма) содержит 3,1 грамма клетчатки, что составляет 13% от рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Между тем, в одном грейпфруте (около 236 граммов) содержится 2.6 граммов клетчатки, удовлетворяющие 10% ваших ежедневных потребностей (28, 29).
Цитрусовые также богаты растворимой клетчаткой пектином, особенно в кожуре. Пектин может ускорить прохождение через толстую кишку и уменьшить запор (11, 30).
Кроме того, цитрусовые содержат флаванол, называемый нарингенином, который может способствовать положительному воздействию цитрусовых при запоре (31).
Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстую кишку, вызывая слабительный эффект.Однако необходимы дополнительные исследования на людях (31, 32).
Лучше есть цитрусовые в свежем виде, чтобы получить максимальное количество клетчатки и витамина С. Апельсины и мандарины — удобная закуска, а грейпфрут хорошо сочетается с салатом или разрезанным пополам на завтрак.
Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата не только клетчаткой, но и прекрасными источниками витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.
Эта зелень помогает увеличить объем и вес стула, что облегчает его прохождение через кишечник.
Одна чашка вареного шпината содержит 4,3 грамма клетчатки, или 17% от рекомендуемой дневной нормы. Чтобы включить шпинат в свой рацион, попробуйте добавлять его в пирог, пирог или суп. Детский шпинат или нежную зелень можно добавлять сырыми в салаты или бутерброды для увеличения количества клетчатки (33).
Брюссельская капуста, хотя и непопулярна, но очень полезна, и многие находят ее вкусной. Всего пять ростков содержат 10% вашей дневной потребности в клетчатке, а всего 36 калорий. Их можно отварить, приготовить на пару, приготовить на гриле или запечь, и они хороши как горячими, так и холодными (34).
Брокколи содержит 3,6 грамма клетчатки всего в одном стебле (около 150 граммов). Это эквивалентно 16% от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки. Его можно готовить и добавлять в супы и тушеные блюда, а также употреблять в сыром виде в салаты или в качестве закуски (35).
Топинамбур и цикорий относятся к семейству подсолнечника и являются важными источниками растворимой клетчатки, известной как инулин (36).
Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, способствуя здоровью пищеварительной системы.Это особенно полезно для Bifidobacteria (36, 37).
Обзор исследований инулина и запоров показал, что инулин увеличивает частоту стула, улучшает его консистенцию и уменьшает время прохождения кишечника. Он также обладает мягким эффектом увеличения объема за счет увеличения бактериальной массы в стуле (37, 38).
Недавнее исследование с участием 44 здоровых взрослых, страдающих запорами, показало, что ежедневный прием 0,4 унций (12 граммов) инулина из цикория увеличивает частоту и мягкость стула (39).
Топинамбур — это клубни с ореховым привкусом. Вы можете найти их в большинстве супермаркетов, иногда под названием «солнечные удочки» или «топинамбур». Их можно жарить, готовить на пару, варить или протирать.
Корень цикория обычно не продается в супермаркетах, но в его молотом виде он стал популярной альтернативой кофе.
Научные исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим действием, способствуя здоровью и регулярности кишечника.
Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий (40).
Одно исследование показало, что люди, которые ели 10 граммов клетчатки, извлеченной из артишоков каждый день в течение трех недель, имели большее количество полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli . Также было обнаружено, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился (41).
Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию стула у людей с запорами (42).
Вареные артишоки можно есть горячими или холодными. Внешние лепестки можно снять, а мясистую часть съесть с соусом или соусом.Сердцевину артишока можно вынуть и разрезать на кусочки.
Ревень — листовое растение, которое хорошо известно своими свойствами, стимулирующими кишечник.
Он содержит соединение, известное как сеннозид А, более известное как сенна, популярное слабительное растительное средство (43, 44).
Исследование на крысах показало, что сеннозид А из ревеня снижает уровень аквапорина 3, белка, который регулирует движение воды в кишечнике (45).
Более низкий уровень аквапорина 3 означает, что меньше воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, делая стул более мягким и способствуя дефекации.
Кроме того, 1 чашка (122 грамма) ревеня содержит 2,2 грамма пищевых волокон, что составляет 9% от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки (46).
Листья ревеня нельзя есть, но стебли можно нарезать и отварить. Ревень имеет терпкий вкус, его часто подслащивают и добавляют в пироги, пироги и крошки. Его также можно добавлять в овсяные хлопья или мюсли для завтрака, богатого клетчаткой.
Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, помогающей облегчить запор.
Один сладкий картофель среднего размера (около 114 граммов) содержит 3,8 грамма клетчатки, что составляет 15% от рекомендуемой дневной нормы (47).
Сладкий картофель содержит в основном нерастворимую клетчатку в виде целлюлозы и лигнина. Они также содержат пектин растворимых волокон (48).
Нерастворимая клетчатка может способствовать опорожнению кишечника, увеличивая объем и вес стула (49).
В одном исследовании изучалось влияние употребления сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию (50).
Всего через четыре дня употребления 200 граммов сладкого картофеля в день участники испытали улучшение симптомов запора и сообщили о меньшем напряжении и дискомфорте по сравнению с контрольной группой (50).
Сладкий картофель можно жарить, готовить на пару, варить или протирать. Его можно использовать в любом рецепте, который требует обычного картофеля.
Фасоль, горох и чечевица также известны как бобовые, это одна из самых дешевых групп пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.
Например, 1 чашка (182 грамма) вареной темно-синей фасоли, используемой для запеченной фасоли, содержит колоссальные 19,1 грамма клетчатки, что составляет почти 80% от рекомендуемой суточной нормы (51).
Кроме того, всего в половине стакана (99 граммов) вареной чечевицы их 7.8 граммов клетчатки, удовлетворяющие 31% ваших ежедневных потребностей (52).
Бобовые содержат смесь нерастворимых и растворимых волокон. Это означает, что они могут облегчить запор за счет увеличения объема и веса стула, а также смягчить его, чтобы облегчить его прохождение (10, 37, 49).
Чтобы включить в свой рацион больше зернобобовых, попробуйте добавлять их в супы, смешивать их для получения полезных соусов, добавлять их в салаты или добавлять в мясной фарш для большей пухлости и вкуса.
Семена чиа — одни из самых богатых клетчаткой доступных пищевых продуктов.Всего в 1 унции (28 граммов) семян чиа содержится 10,6 грамма клетчатки, что составляет 42% ваших ежедневных потребностей (53).
Клетчатка чиа состоит из 85% нерастворимых и 15% растворимых (54).
При контакте с водой чиа образует гель. В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его отхождение (55).
Более того, чиа может абсорбировать воду, в 12 раз превышающую ее собственный вес, что может помочь увеличить объем и вес стула (56).
Чиа очень универсален, и его можно добавлять во многие различные продукты, что значительно повышает содержание клетчатки без особых усилий.
Идеально подходят для посыпки хлопьев, овса или йогурта. Вы также можете добавить их в смузи или овощной сок или смешать их в соусы, заправки для салатов, выпечку или десерты.
Семена льна веками использовались как традиционное средство от запоров благодаря их естественному слабительному эффекту (57).
Помимо множества других преимуществ для здоровья, семена льна богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным помощником для пищеварения (57).
Всего в 1 столовой ложке (10 граммах) цельных семян льна содержится 2 штуки.8 граммов клетчатки, что составляет 11% ваших ежедневных потребностей (58).
Одно исследование на мышах показало, что у тех, кто получал диету с добавками льняного семени, сокращалось время прохождения через тонкий кишечник, увеличивалась частота стула и масса стула (57).
Исследователи предположили, что нерастворимая клетчатка действует как губка в толстом кишечнике, задерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул. Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, увеличивая массу стула (57).
Кроме того, во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки вырабатываются короткоцепочечные жирные кислоты, которые увеличивают перистальтику и стимулируют дефекацию (57).
Вы можете есть льняное семя с хлопьями или йогуртом и использовать его в кексах, хлебе и пирогах.
Однако не всем следует использовать льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто советуют избегать его, поскольку он может стимулировать менструацию (59).
Ржаной хлеб — традиционный хлеб во многих частях Европы, богатый пищевыми волокнами.
Два ломтика (около 62 граммов) цельнозернового ржаного хлеба содержат четыре грамма пищевых волокон, что соответствует 15% вашей дневной потребности. Некоторые бренды содержат даже больше (60, 61).
Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен при лечении запоров, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные (61).
В одном исследовании с участием 51 взрослого, страдающего запорами, изучалось влияние ежедневного употребления 8,5 унций (240 граммов) ржаного хлеба (61).
Участники, которые ели ржаной хлеб, показали снижение времени кишечного транзита в среднем на 23% по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. У них также наблюдался смягченный стул, учащение и облегчение дефекации (61).
Ржаной хлеб можно использовать вместо обычного белого пшеничного хлеба. Обычно он более плотный и темный, чем обычный хлеб, и имеет более сильный вкус.
Овсяные отруби — это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяного зерна.
В нем значительно больше клетчатки, чем в обычно используемом быстром овсе. В одной трети стакана (31 грамма) овсяных отрубей содержится 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,7 граммами в овсяных хлопьях (62, 63).
Два исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.
Во-первых, исследование, проведенное в Великобритании, показало, что употребление двух бисквитов с овсяными отрубями в день значительно улучшило частоту и стабильность испражнений и уменьшило боль у участников в возрасте 60–80 лет (64).
Другое исследование, проведенное среди жителей домов престарелых в Австрии, показало, что добавление 7–8 граммов овсяных отрубей в рацион в день привело к значительному сокращению использования слабительных (65).
Овсяные отруби легко комбинировать с мюсли и выпекать их в хлеб или кексы.
Кефир — это кисломолочный напиток, который возник в горах Кавказа в Западной Азии.Слово кефир происходит от турецкого слова, означающего «приятный вкус» (66).
Это пробиотик, что означает, что он содержит бактерии и дрожжи, которые приносят пользу вашему здоровью при приеме внутрь. Кефир содержит различные виды микроорганизмов в зависимости от источника (66).
В одном четырехнедельном исследовании участники выпивали 17 унций (500 мл) кефира в день после утреннего и вечернего приема пищи. В конце исследования участники использовали меньше слабительных и испытали улучшение частоты и консистенции стула (66).
Кроме того, исследование на крысах, получавших кефир, показало повышенную влажность и объем стула, что облегчало его отхождение (67).
Кефир можно добавлять в коктейли или заправки для салатов. Его также можно смешать с злаками и посыпать фруктами, семенами льна, семенами чиа или овсяными отрубями, чтобы добавить немного клетчатки.
Есть много фруктов, овощей, бобовых и семян, которые могут помочь при запоре.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает увеличить объем и вес стула, смягчить его и стимулировать дефекацию.Однако у некоторых людей диета с высоким содержанием клетчатки может усугубить запор, поэтому важно поговорить со своим врачом о том, что вам подходит.
Кроме того, очень важно пить много воды. Имейте в виду, что ваши потребности в жидкости увеличатся, когда вы увеличите потребление клетчатки.
Регулярные упражнения — еще один важный фактор в улучшении симптомов запора и формировании здорового кишечника.
Если у вас запор, постарайтесь постепенно вводить некоторые из перечисленных выше продуктов в свой рацион, а также пить много воды и заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить регулярность, консистенцию стула и общее ощущение комфорта.
Приготовление еды: яблоки на весь день
.

	Фруктовая закуска Для того чтобы приготовить фруктовую закуску необходимо взять клубнику (120 г) и виноград (120 г). Эти два фрукта нужно разрезать на половинки. Затем взять банан и персик и нарезать кубиками. Все ингредиенты поместить в миску и перемешать. Далее к фруктам необходимо добавить молотый миндаль (2 ст.л.) и семечки подсолнуха (1 ст.л.). Полученный состав разделить на 4 порции и залить соусом из йогурта и меда. Фруктовая закуска готова. В таком виде ее можно подавать к столу.
	Горячие бутерброды Чаще всего утром люди кушают бутерброды с чаем. Можно немного отойти от традиционного рецепта и приготовить горячие бутерброды. Необходимо мелко измельчить лук, добавить к нему сыр и сырое яйцо. Все ингредиенты тщательно перемешать и намазать на тонко нарезанные ломтики батона. Обжаривать бутерброды нужно сначала массой вниз, а затем с обратной стороны.
	Лаваш или пита с начинкой Для такого завтрака понадобятся такие ингредиенты – баклажан, лук, помидор, чеснок и перец. Баклажан и помидор порезать маленькими кубиками. Лук измельчить мелко. Перец нарезать небольшими ломтиками, а чеснок пропустить через чесночницу. Все ингредиенты соединить между собой и обжарить на сковороде. Затем полученной начинкой наполнить лаваш или кармашек в хлебе пита.
	Блины-скородумки Готовить такие блинчики несложно. Нужно взбить яйца (2 шт.), соль и сахар (1 ст.л.). Затем во взбитый полученный состав влить молоко (2,5 ст.) и всыпать понемногу муку (5 ст.л.). Затем хорошо перемешать полученную массу. В конце добавить растительное масло (2-3 ст.л.) и снова все перемешать. Тесто готово. Можно приступить к выпеканию на маленьком огне. Очень вкусными получаются блины с начинкой из красной рыбы. Лучше всего подойдет горбуша.
	Каша пшеничная в горшочках Перед тем как приступить к готовке, нужно тщательно промыть пшено и поместить в кипящую подсоленную воду. Пропорция каши и воды должна составлять 1:5. Пшено нужно варить на медленно огне в течение 5-6 минут. Затем воду удалить, а пшеничную кашу переместить в керамические горшочки и добавить туда масло, сливки или молоко. Все снова перемешать, сверху накрыть крышкой и поместить в разогретую духовку на средних параметрах. Подавать кашу на стол можно прямо в горшочках.
	Яйцо в хлебе Можно взять как белый, так и черный хлеб. Из ломтика нужно вынуть мякиш и обжарить его на растительном масле. Затем ломтик перевернуть, а в серединку разбить яйцо, только так, чтобы желток остался целым. Сверху яйцо посыпать любимыми приправами. Огонь нужно прикрутить и накрыть сковороду крышкой. Жарить до готовности.
	Сыр в тесте Для этого блюда нужно брать сыр только твердых сортов. Его нужно нарезать небольшими брусочками. Тесно необходимо приготовить из таких ингредиентов – яйцо, мука, соль, перец и вода. Затем нужно брусочки сыра макать в тесто и обжаривать на растительном масле с обеих сторон. Лучше всего вкус сура в тесте сочетается с кофе.
	Запеченные яйца Для приготовления такого блюда лучше всего подойдет керамическая посуда, так как запекать яйца нужно в духовке. В форму необходимо положить слоями сначала порезанный помидор, затем небольшие кусочки ветчины. Сверху все приправить любимыми специями. После чего аккуратно разбить яйца и поместить сверху на приправленную ветчину. Запекать яйца при температуре 200 градусов Цельсия до полной готовности. Подавать с тостами.
	Салат из яблок и орехов Готовить салат нужно с вечера. Для этого нужно нарезать кубиками очищенные яблоки (5-6 шт.). К яблокам добавить немного меда и грецкие орехи (1\2 стакана). Теперь необходимо приготовить соус из майонеза (3 ст.л. ) и сливок (0,5 ст.). Утром яблоки с орехами заправить приготовленным соусом.
	Салат со свеклой Свеклу нужно предварительно отварить. После чего измельчить на терке. Затем нужно очистить сырую морковь и тоже натереть на терке. Свеклу и морковь соединить между собой и добавить к ним зеленый горошек. Заправлять салат обычным растительным маслом. Лучше всего использовать оливковое масло. Тогда салат получиться более легким и сытным.

Нежирное мясо, птица, рыба, субпродукты	Зеленые овощи (преимущественно салаты), некрахмалистые овощи (огурцы, лук, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, шпинат, цуккини и др.)
Творог и кисломолочные продукты	Все овощи (кроме картофеля), сладкие фрукты и сухофрукты, сметана, сыр, брынза, орехи
Зерновые и бобовые (пшеница, рис, греча, овес, горох, фасоль, соя, чечевица, нут и др.)	Крахмалистые овощи кроме картофеля (например: свекла, морковь, тыква, цветная капуста, кукуруза, батат, топинамбур, редька, брюква и др.), некрахмалистые и зеленые овощи, сметана, растительное масло
Масло сливочное	Хлеб, крупы, помидоры, кислые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны), крахмалистые овощи (включая картофель), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Масло растительное	Зерновые и бобовые, хлеб, крупы, крахмалистые овощи (включая картофель), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, орехи, фрукты с кислым вкусом и помидоры
Фрукты с кислым вкусом, помидоры	Сливочное масло, растительное масло, сметана, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, сыр и брынза, орехи
Сладкие фрукты, сухофрукты	Некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Хлеб, крупы и картофель	Сливочное масло, растительное масло, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи
Сметана	Зерновые и бобовые, хлеб, крупы, картофель, фрукты с кислым вкусом и помидоры, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Орехи	Растительное масло,Фрукты с кислым вкусом и помидоры, крахмалистые овощи (кроме картофеля), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Сыр и брынза	Творог и кисломолочные продукты, крахмалистые овощи (кроме картофеля), фрукты с кислым вкусом и помидоры, некрахмалистые овощи и зеленые овощи
Крахмалистые овощи (кроме картофеля)	Творог и кисломолочные продукты, орехи, сыр и брынза, хлеб, крупы, картофель, сливочное масло, растительное масло, зернобобовые, некрахмалистые овощи и зеленые овощи
Некрахмалистые и зеленые овощи	Нежирные мясо, рыба, птица и субпродукты, зерновые и бобовые, сливочное масло, растительное масло, сметана, хлеб, крупы, картофель, орехи, яйца, сыр и брынза, сладкие фрукты и сухофрукты, фрукты с кислым вкусом и помидоры
Яйца	Некрахмалистые и зеленые овощи
Дыня, арбуз	Ни с чем не сочетаются
Молоко	Ни с чем не сочетается

Белковая еда	соя, сыр, творог, орехи, бобовые, маслины, яйца, грибы, мясо, рыба;
Углеводная пища	зерновые, картофель, свекла, тыква, кабачок, цветная капуста, морковь, мед, варенье, джем, инжир, бананы, финики, виноград, хурма, чернослив и изюм;
Жиры	все животные жиры, растительные масла, авокадо, сливки, сметана, некоторые сорта орехов, жирные мясо и рыба;
Совместимые овощи (некрахмалистые и зеленые)	зеленый горошек, лук, огурцы, баклажаны, перец сладкий, редис, репа, щавель, листья салата, шпинат, сельдерей, чеснок, петрушка.
Кислые овощи, фрукты	ананас, цитрусовые, гранат, персик, слива, томат;
Полукислые	манго, яблоки, груши, абрикос.

Желаемая пища	Нехватка вещества	Продукт, восполняющий недостаток вещества
Жирное, газировка	Кальций	Молочная продукция, орехи
Хлебобулочные изделия	Азот	Орехи, бобовые
Шоколад	Магний	Капуста, картошка, бобовые, орехи
Сладкое	Хром	Фрукты, злаки
Солёные продукты	Хлорид натрия	Молочнокислая продукция

	Пищевая группа USDA
Питательные вещества	Молоко и молочные продукты ( n = 134)	Мясо, птица, рыба ( n = 196)	Яйца ( n = 8)	Сухие бобы, бобовые, орехи, семена ( n = 62)	Зерновые продукты ( n = 435)	Фрукты ( n = 92)	Овощи ( n = 257)	Жиры, масла, заправки для салатов ( n = 51)	Сахар, сладости, напитки ( n = 151)
Белок	2.19 (2,83)	1,87 (2,05)	0,99 (1,77)	1,47 (1,98)	3,09 (4,95)	22,3 (35,4)	6,77 (9,61)	17,7 (29,4)	14,3 ( 50,1)
Волокно	6,94 (16,9)	33,0 (44,1)	—	1,52 (3,34)	3,81 (6,42)	5,46 (12,9)	3,38 (4,62)	17,7 ( 42,9)	8,14 (16,9)
Витамин A	4.50 (13,4)	51,5 (195)	1,95 (5,42)	68,5 (203)	10,5 (55,7)	82,1 (168)	10,2 (46,9)	9,73 (103)	50,7 ( 174)
Витамин C	24,5 (32,8)	45,2 (65,2)	—	8,62 (36,8)	22,1 (77,2)	1,48 (6,85)	1,52 (3,82)	60,9 (67,6)	14,3 (61,4)
Кальций	1.53 (2,12)	36,5 (51,4)	3,81 (8,17)	7,15 (9,96)	6,91 (14,1)	23,3 (31,9)	10,4 (27,7)	17,3 (26,7)	18,0 ( 36,7)
Железо	28,3 (37,9)	8,57 (12,0)	3,15 (10,4)	3,32 (4,02)	2,28 (3,34)	13,0 (21,8)	6,93 (9,70)	21,6 (42,4)	17,7 (46,6)
Калий	5.70 (10,7)	9,62 (10,7)	5,48 (7,31)	2,64 (5,15)	9,15 (13,2)	5,90 (9,30)	4,09 (8,07)	23,7 (53,8)	11,6 ( 64,6)
Цинк	4,66 (6,75)	4,46 (7,80)	3,05 (20,3)	2,69 (3,60)	6,18 (9,04)	39,0 (47,5)	11,8 (19,0)	25,7 (44,8)	36,7 (76,2)
Витамин B-12	3.91 (5,08)	5,57 (8,54)	1,47 (5,32)	24,4 (33,9)	36,8 (10,8)	—	12,6 (34,2)	14,6 (23,4)	15,7 (26,0)
Рибофлавин	2,52 (2,83)	6,35 (10,2)	0,92 (1,31)	6,00 (7,35)	2,22 (3,37)	15,3 (21,7)	7,28 (10,6)	15,3 ( 26,9)	12,4 (40,9)

Состав на одну порцию
Размер порции: 1/6 мерной ложки (1000 мг)
Порций в упаковке: 300
	Количество на порцию	% от дневной нормы *
L-Цитруллин DL-Малат 1:1 в т.ч. Цитруллин	985 мг 492 мг	492% **
Белки	0 мг	0%
Жиры	0 мг	0%
Углеводы	0 мг	0%
Энергетическая ценность	0 Ккал / 0 кДж	0% / 0%

Срок поставки	10-15 дней
Порт отгрузки	Хайдарабад
Производственная мощность	10000 коробок в день
Детали упаковки	Контейнерная упаковка
Условия оплаты	L / C (аккредитив) / T / T (банковский перевод) / Другое

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Овсяная каша	127 Ккал	3 г	3 г	24 г
Обед	Щи	30 Ккал	2 г	0 г	5 г
Перекус	Запеканка из цветной капусты и брокколи	107 Ккал	5 г	8 г	5 г
Ужин	Запеченная курица Отварная картошка Морковный салат с чесноком	197 Ккал 82 Ккал 102 Ккал	15 г 2 г 1 г	15 г 0 г 8 г	0 г 17 г 7 г

В чем польза витамина?	Симптомы от недостатка витамина в организме	В каких продуктах содержится витамин?
Витамин A	Происходит обмен белков, рост и формирование костей и зубов, процессы обновления кожи.	Появляются трещины губ, расстройство сумеречного зрения — «куриная слепота», развитие хронического гайморита, бронхита, трахеита.	Морковь, перцы, персики, яблоки, абрикосы, плоды шиповника, рыбий жир, печень, яйца, молоко.
Наиболее распространенные формы витамина группы В – это: B1,B2, B3, B5, В6 В7, В9, В12.	Обеспечивает нормальное функционирование мозга и нервной системы, а также участвует в формировании крови.	Отсутствие аппетита, утомление, шелушение кожи, конъюнктивит, анемия (малокровие), боль в мышцах, расстройство нервной системы.	Печень, яичный желток, молочные продукты, овес, геркулес, гречиха, творог, сыр, мясо, рыба
Витамин С	Стимулирует рост, способствует усвоению углеводов, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи.	Изменения со стороны центральной нервной системы и кожи, нарушение сна, быстрая раздражительность, боли в мышцах, повышение кровоточивости из десен. Цинга.	Шиповник, облепиха, черная смородина, все фрукты и овощи.
Витамин Е	Способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение.	Анемия (малокровие), наблюдаются слабые рефлексы, плохая координация движений, нарушение работы вестибулярного аппарата, увеличивается вероятность получения травм.	Зерновые и бобовые растения, спаржевая капуста, помидоры, салат, горох, шпинат, ботва петрушки, семена шиповника, мясо, яйца, молоко, говяжья печень.
Витамин РР	Участвует в обмене белков, регулирует высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв.	Вялость, апатия, утомляемость, головокружения, раздражительность, бессонница, снижение массы тела.	Мясо, печень, почки, яйца, молоко, хлебные изделия из муки грубого помола, крупы (особенно гречневая), бобовые, грибы.
калорийные (мучные и хлебобулочные изделия, макароны, крупы, мясо, колбасы)	малокалорийные (фрукты, овощи, ягоды, нежирная рыба нежирные творог и кефир)

Возраст	Объем пищи в кг
7-10 лет	2,5 кг
11-15 лет	2,5-3 кг

Название витамина	В чем польза витамина?	Симптомы от недостатка витамина в организме	В каких продуктах содержится витамин?
Витамин A	Происходит обмен белков, рост и формирование костей и зубов, процессы обновления кожи.	Появляются трещины губ, расстройство сумеречного зрения — «куриная слепота», развитие хронического гайморита, бронхита, трахеита.	Морковь, перцы, персики, яблоки, абрикосы, плоды шиповника, рыбий жир, печень, яйца, молоко.
Наиболее распространенные формы витамина группы В – это:B1,B2, B3 B5, В6,В7, В9, В12.	Обеспечивает нормальное функционирование мозга и нервной системы, а также участвует в формировании крови.	Отсутствие аппетита, утомление, шелушение кожи, конъюнктивит, анемия (малокровие), боль в мышцах, расстройство нервной системы.	Печень, яичный желток, молочные продукты, овес, геркулес, гречиха, творог, сыр, мясо, рыба
Витамин С	Стимулирует рост, способствует усвоению углеводов, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи.	Изменения со стороны центральной нервной системы и кожи, нарушение сна, быстрая раздражительность, боли в мышцах, повышение кровоточивости из десен. Цинга.	Шиповник, облепиха, черная смородина, все фрукты и овощи.
Витамин Е	Способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение.	Анемия (малокровие), наблюдаются слабые рефлексы, плохая координация движений, нарушение работы вестибулярного аппарата, увеличивается вероятность получения травм.	Зерновые и бобовые растения, спаржевая капуста, помидоры, салат, горох, шпинат, ботва петрушки, семена шиповника, мясо, яйца, молоко, говяжья печень.
Витамин РР	Участвует в обмене белков, регулирует высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения заболеваний ЖКТ, незаживающих ран и язв.	Вялость, апатия, утомляемость, головокружения, раздражительность, бессонница, снижение массы тела.	Мясо, печень, почки, яйца, молоко, хлебные изделия из муки грубого помола, крупы (особенно гречневая), бобовые, грибы.

Вопросы	постоянно	часто	иногда	никогда
Как часто вы едите овощи и фрукты?	18	47	14	1
Употребляете ли вы в пищу продукты, в состав которых входят химические вещества?	6	14	43	8
Принимаете ли вы препараты, содержащие витамины?	18	20	25	8
Завтракаете ли вы дома перед занятиями	14	10	24	22
Кушаете ли вы морскую капусту?	5	3	28	34
Как часто вы употребляете чипсы и сухарики	11	13	39	8
Кушаете ли вы молочные продукты?	24	24	20	2
Кушаете ли вы рыбу?	7	19	34	11
Кушаете ли вы мясные изделия?	22	31	16	2
Кушаете ли вы каши?	15	12	22	11
Пьёте ли вы газированные напитки?	22	18	23	7
Покупая в магазине продукты читаете ли вы из чего они состоят	12	7	28	23
Как часто вы ощущаете дискомфорт в желудке, расстройство пищеварения	3	7	31	30


Обеспечивает лучшее в отрасли влияние на меню здорового питания		Привлечение миллионов к открытию здорового питания		Вдохновляющие мамы, папы и воспитатели из малообеспеченных сообществ		Поддержка здоровья и благополучия сотрудников Aramark

Фактор риска	Количество смертей в 2016 году	% от общего числа смертей
Диетические риски (кроме ИМТ)	529 999	19,1%
Табак	492 437	17,8%
Высокое кровяное давление	481 501	17.4%
Высокий ИМТ	385 965	13,9%
Высокий ГПН	376 498	13,6%
Высокий общий холестерин	233 233	8,41%
Нарушение функции почек	174 559	6,30%
Алкоголь и наркотики	155 575	5,61%
Загрязнение воздуха	105 084	3.79%
Низкая физическая активность	91 670	3,31%
Профессиональные риски	89 684	3,23%
Низкая минеральная плотность костей	25 994	0,94%
Прочие экологические риски	24 356	0,88%
Небезопасный секс	13 465	0,49%
Недоедание	11 019	0.40%
Сексуальное насилие и насилие	2,458	0,09%
Стирка	2,121	0,08%

1. Болезнь сердца	599 711
2. Рак	582 623
3. Хронические заболевания нижних дыхательных путей	143 489
4. Цереброваскулярные заболевания (инсульт и родственные состояния)	128 546
5. Непреднамеренные травмы (несчастные случаи)	127 792
6.Болезнь Альцгеймера	83 637
7. Сахарный диабет	73 932
8. Грипп и пневмония	50 636
9. Нефрит, нефротический синдром и нефроз (заболевание почек)	45 622
10. Умышленное членовредительство (самоубийство)	40 600

Ожирение ¹¹	78 100 000
Высокое кровяное давление ¹²	66 900 000
Диабет ¹³	29 100 000
Болезнь сердца ¹⁴	26 600 000
Рак ¹⁴	20 073 000
Остеопороз ¹⁵	9 900 000
Ход ¹⁴	6 400 000

Диабет ⁸	245 миллиардов долларов
Рак ¹⁸	216 долларов.6 миллиардов
Ишемическая болезнь сердца ⁹	204,4 миллиарда долларов
Ожирение ²⁰	190 миллиардов долларов
Высокое кровяное давление ¹⁹	46,4 миллиарда долларов
Ход ¹⁹	36,5 миллиардов долларов
Остеопороз ⁹	19 миллиардов долларов

Продукты	Сочетания продуктов
	наилучшие	наихудшие
Фрукты (полукислые и некислые)	Кислое молоко	Кислые фрукты, крахмалы (злаки, хлеб, прочие крахмалы), белки, молоко
Фрукты кислые	Прочие кислые фрукты, орехи	Все сладости, крахмалы, хлеб, белки, кроме орехов
Зеленые овощи	Все белки, все крахмалы	Молоко
Крахмалы	Зеленые овощи, животные и растительные жиры	Все белки, все фрукты, кислоты, сахара
Мясо всех видов	Зеленые овощи	Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты и овощи, сливочное и растительное масло, сметана, сливки.
Орехи	Зеленые овощи, кислые фрукты	Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд)
Яйца	Зеленые овощи	Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд)
Молоко	Принимать отдельно от другой пищи	Все белки, зеленые овощи, крахмалы
Животные жиры (сливочное масло, сливки, топленое сало) и растительные жиры жиры	Зеленые овощи	Все белки
Сыр	Зеленые овощи	Крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты, сливки, сливочное и растительное масло, лярд
Дыни всех видов	Желательно употреблять отдельно от всех продуктов	Все продукты
Злаковые (зерновые)	Зеленые овощи	Кислые фрукты, все белки, все сладости, молоко
Салаты, бобовые, горох (кроме зеленого горошка)	Зеленые овощи	Все белки, все сладости, молоко, фрукты всех видов, сливочное и растительное масло, сливки, лярд

Белки	Авокадо Арахис Все мясные продукты, рыба, мясо, яйца и дрожжи Все хлебные злаки Все зрелые бобовые Маслины Молоко Орехи и семена (большинство) Соевые бобы Твердые сыры Творог
Крахмалы	Арахис Артишоки Все хлебные злаки (гречка, пшено, ячмень и т.д.) Зрелые бобы (кроме соевых) Зрелый горох Кабачки Картофель (всех видов) Каштаны Тыква Кукуруза
Крахмалистые овощи	Брюква Морковь Свекла
Сладости, сахар	Белый сахар Желтый сахарный песок Кленовый сироп Мед Молочный сахар Тростниковый сироп Сироп фиников
Сладкие фрукты	Финики Хурма Сушенная груша Чернослив
Жиры	Авокадо Большинство орехов Жирное мясо Растительные масла (оливковое масло, подсолнечное, кунжутное (сезамовое) масло) Орехи пекан, Ореховое масло Сало, Свиное топленое сало Сливки, Сливочное масло Соевое масло Суррогатные масла Хлопковое масло
Кислые фрукты и овощи	Ананасы Клюква Все цитрусовые фрукты Гранаты Кислые сливы, персики, яблоки, виноград Помидоры
Полукислые фрукты	Абрикосы Груша Манго Свежий инжир Сладкие персики, яблоки, вишня, слива Черника
Зеленые овощи — некрахмалистые	Кабачки Все виды капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи, кольраби), а вот цветная капустауже умеренно крахмалистая. Баклажан, Сладкий перец, Редис, Репа Зеленая кукуруза, зеленый горошек, огурец. Все виды салатов и зеленых луков, сьедобные листья овощей (свекла, репа) Зелень(петрушка, укроп, сельдерей, водяной кресс, щавель) Спаржа, Шпинат Горчица,Одуванчик

Микроэлемент	На что влияет	В чем выражается нехватка	Где содержится
Железо	Повышает гемоглобин в крови, участвует в выработке ферментов, является составной частью цитохромов, которые участвуют в окислительных процессах	Анемия, эритропоэз, частая усталость, быстрая утомляемость, задержка роста, ломкость ногтей и волос	Мясо, печень, бобовые, грибы, выпечка из муки грубого помола, черника, клюква, морковь, свекла, облепиха, калина, рябина
Магний	Элемент, играющий важную роль в цикле Кребса, необходим для нормального функционирования нервной системы, работы мышц, репродуктивной, иммунной системы, роста костей	Зуд, апатия, судороги, мышечная дистрофия, бессонница, нервозность, страхи, усталость	Продукты и хлеб из муки грубого помола, бобовые, орехи, овощи зеленого цвета, свекла, калина, облепиха
Калий	Влияет на синтез гликогена и белков, необходим для кислотно-щелочного баланса, нормального функционирования нервной системы, поддержания баланса жидкости на клеточном уровне	Нарушение работы сердца, склероз, отеки, мышечная дистрофия	Сухофрукты, дрожжи, бобовые, картофель, ягоды, морковь, капуста, свекла
Кальций	Участвует в формировании зубов и костей, способствует выработке витамина D, но усваивается в присутствии солей фосфора. Важен для нормальной работы сердца	Судороги, остеопороз, быстрая порча зубов, нарушение работы нервной системы	Молоко, кисломолочные продукты, кунжут, капуста, калина, облепиха
Натрий	Поддерживает осмотическое давление, кислотно-щелочной баланс, удерживает воду в тканях	Тахикардия, гипотония, мышечные судороги	Соль, минеральная вода с газом, капуста
Фосфор	Важен для нормального развития и структуры костей, зубов, ногтей, их крепости, способствует усвоению глюкозы и её превращению в энергию. Отвечает за работу нервной системы, печени и некоторых других органов	Костные деформации, рахит, нарушения роста, потеря аппетита, понижение физической и умственной активности	Молочные продукты, рыба, мясо, клюква, морковь
Йод	Участвует в синтезе гормона тироксина, а также в выработке фагоцитов – тех клеток крови, которые уничтожают вредные вещества и неполноценные клетки	Базедова болезнь, нарушение работы нервной системы	Устрицы, морская рыба, яйца, морская капуста, печень, почки, легкие, сердце, морковь, капуста
Марганец	Способствует усвоению витамина В1, вместе с цинком и медью является компонентом ферментативной системы антиоксидантов, снижает токсичность многих соединений, снижает уровень сахара в кровеносном русле	Дерматит, похудание, рвота и тошнота	Злаки, бобовые, орехи, листовые овощи, ягоды (клюква, калина, облепиха), свекла и капуста
Фтор	Участвует в формировании эмали зубов, костной ткани	Сбой в процессах минерализации, кариес, изменение формы и цвета зубов	Рыба, лесные орехи, соя, облепиха
Цинк	Является компонентом множества ферментов, поддерживает иммунную и репродуктивную системы, участвует в формировании костей, способствует ускоренному заживлению ран	Нарушение роста, нарушение вкуса, увеличение простаты, плохой аппетит	Злаковые, мясо, молочные продукты, внутренности животных, шиповник, морковь, свекла, капуста, калина и клюква