нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

• Животные и растительные белки;
• Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
• Простые и сложные углеводы;
• Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
• Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

• Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
• Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

• Белки – около 60-117 г;
• Жиры – от 60 до 150 г;
• Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

• Исключить переедание;
• Тщательно пережевывать пищу;
• Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
• Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
• Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Рациональное питание

• Полезно знать
• Статьи
• Рациональное питание

         Рациональное питание – от латинского слова rationalis – разумный.

         Разумное питание – залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования.

         Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма.

         Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».

         Рациональное питание – это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т.п.

         Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит, характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.

         К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся, прежде всего, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины.

         Питание только тогда может считаться рациональным, когда в нем кроме калорийности предусмотрено и оптимальное соотношение основных пищевых веществ, биологическая роль которых охарактеризована выше.

         Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам.

         Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.

         Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая, как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время.

         В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания.

         Особенно вредно есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.

         На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак – 25-30%; второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%; ужин – 25-10%.

         При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чая, кофе).

         Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).

         По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т.п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.

         Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой».

         Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.

Врач-стоматолог Путырская М.Д.

Диетология теория рационального питания

Здоровье и работоспособность человека не могут быть обеспечены без научно обоснованного, рационального питания.

Количество питательных веществ, необходимых человеку, зависит от многих факторов: массы тела, выполняемой работы, возраста, пола, условий окружающей среды. Из пищи и воды человек получает питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины или неперевариваемые пищевые волокна.

Состав и калорийность пищевых продуктов в настоящее время хорошо изучены, известны важнейшие аспекты физиологии питания человека. Это позволяет точно ориентироваться в вопросах рационального питания. Однако, как будет показано ниже, диетология оказалась именно тем учением, в котором, к сожалению, нет согласия мировых авторитетов по самым элементарным вопросам (например, режим питания и т. п.). Жажда научной славы у непродуктивных и не озабоченных приобретением необходимых знаний ученых приводит к наводнению диетологии ошибочными «научными» положениями. Стремление многих фирм к сверхприбылям от внедрения различных «систем питания», сопровождаемое фантастической рекламной ложью, дезориентирует обывателей, и без того озадаченных недопустимыми ошибками корифеев диетологии в самых простых и важнейших положениях этой науки. .

Теория рационального, индивидуально сбалансированного питания определяет три направления деятельности: во-первых, количество пищевых веществ в соответствии с их калорийностью соответствует энергозатратам организма; Во-вторых, качественный состав и соотношение различных питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма; В-третьих, рациональное питание.

«Таким образом, основным принципом рационального питания является употребление разнообразной пищи, сбалансированной по ее количеству и качеству индивидуально для каждого человека или для определенных групп людей, выполняющих однородную работу, ведущих определенный образ жизни в данных природных условиях» (А.В. Логинов, «Физиология с основами анатомии человека», 1983).

Уважаемый читатель, обратите внимание, что в приведенной здесь цитате из учебника физиологии не упоминается рациональное питание. Это досадная ошибка. В специальной главе, посвященной диете, будет показано исключительное значение этой третьей линии диетической деятельности.

Важнейшие положения теории питания, разработанной академиком А.М. Уголь. Обычно основное из трех положений этой теории питания (остальные положения будут рассмотрены ниже) формулируется так: калорийность пищевого рациона должна соответствовать энергозатратам.

В этой общепринятой формулировке скрыта очень важная и очень сложная физиологическая ошибка. Мы можем вернуться к этому вопросу только тогда, когда читатель будет иметь прочный запас необходимых знаний. Ошибка основного положения диетологии не была понята авторитетами этого учения и будет исследована нами впервые. В начальных 12 главах нашей книги намеренно будет использована общепринятая трактовка основного положения диетологии: «калорийность рациона должна соответствовать затратам энергии». Такая постановка позволяет полностью изучить целый ряд важных вопросов.

«Чем интенсивнее работа, тем больше питательных веществ требуется. Так как низкие нормы для этой физической нагрузки, а завышенные — вредны для организма. В первом случае структурные вещества клеток и тканей будут расходоваться на образование энергии, человек похудеет, произойдет истощение и прекращение жизнедеятельности.Во втором случае в тканях отложатся излишки питательных веществ… в виде жиров…. Избыточная калорийность питания в сочетании с низкой подвижность ведет к ожирению, к развитию нарушений в организме и, как теперь доказано, к преждевременному старению» (А. В. Логинов). Добавим, что сейчас доказано: ожирение приводит к заболеваниям. Наиболее распространенным и опасным из них, по-видимому, следует признать сахарный диабет II типа (инсулинонезависимый тип).

Итак, после А.М. Уголь, мы говорим, что калорийность нашего рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Избыточное энергообеспечение приведет к лишнему весу и его последствиям, но затраты энергии, не компенсируемые энергообеспечением, приведут к истощению организма и, в конечном счете, к его гибели.

Наиболее простым и надежным способом проверки калорийности пищевого рациона на энергозатраты большинство специалистов считает контроль массы тела (веса), который рассчитывается для взрослого человека следующим образом: рост в см минус один сто. Это будет соответствовать нормальной массе тела (нормальному весу). Превышение нормы на 10-29процентов считается первой стадией ожирения, на 30-50 процентов — второй стадией, на 51-100 процентов — третьей стадией. Если вес превышает норму выше 100%, то это четвертая, практически неизлечимая стадия ожирения (профессор В.И. Лойко, 1995). Поправок на возраст нет, в 50 и 25 лет масса тела должна быть одинаковой — в норме! Ожирение станет предметом нашего исследования, которое мы проведем вместе

В предисловии к книге «Надо жить, а не жить, чтобы есть» (1994), которая открывается работой Г.М. Шелтона «Правильное сочетание продуктов питания» говорится: «Наибольшим авторитетом в вопросах естественного питания является Герберт Шелтон. Это известный американский пропагандист натуропатии. Он доктор девяти наук — медицины, философии, литературы и т. д., автор 40 научных работ.В 1928 г. Х. Шелтон основал в Сан-Антонио «Школу здоровья», где вылечил 50 000 человек.Это были люди, пришедшие к нему уже без всякой надежды на выздоровление.

Умер… трагически в возрасте около 100 лет. Он был полон сил, энергии и творческих идей. Он оставил тысячи последователей во многих странах мира, а также в нашей стране.

В главе «Переедание» своей книги Герберт Шелтон демонстрирует резко негативное отношение к перееданию: «Переедание испортило больше жизней, чем недоедание. На одного страдающего недоеданием — 99 страдающих обжорством. Рынки всего мира забиты всевозможными товарами, как никогда раньше в истории человечества. Их изобилие, соблазнительное разнообразие и сравнительная дешевизна в сочетании с многочисленными меню, используемыми для подстегивания перегруженного и пресыщенного аппетита с целью «освежающего удовольствия» соблазнительными, но расслабляющими смесями экстравагантных блюд, консервов, алкогольных напитков, замороженных фруктов, мороженого. и постоянно растущая немая Угроза в виде пирогов, пудингов и пирожных — все это говорит об огромной необходимости учить людей тому, что им нельзя есть.

Исследователи сообщают, что во многих странах мира от лишнего веса страдает множество людей. Член-корреспондент РАМН Самсонов, руководитель Центра диетологии Минздрава России («Медицинский вестник», 29 января 1993 г.) пишет: «Сколько людей имеют лишний вес?

По данным исследований ,не так уж и мало.В возрастной группе от 18 до 80 лет количество тучных людей составляет 26 процентов практически в любой из стран СНГ (данные последних десяти лет).Это совпадает с усредненными данными по другим экономически развитым странам в Европе и Америке, где этот показатель составляет 20-30 процентов.Здесь имеется в виду обменно-алиментарная форма ожирения, в возникновении которой определенное значение имеет и эндокринный фактор.Однако доминирующая роль принадлежит несбалансированному, чрезмерное питание.Выявлена ​​также очень большая группа людей — 24% — с ожирением, но еще не ожирением. Вывод неутешительный: половина взрослого населения России, как и других стран СНГ, имеет избыточную массу тела.И количество женщин с ожирением почти в три раза выше, чем у мужчин, и женщины чаще сталкиваются с крайними степенями ожирения.

Обследование сельского населения свидетельствует о достаточно высоком количестве лиц с избыточной массой тела и среди них. Это 16-20 процентов, что, видимо, связано не только с неправильным питанием. Особую тревогу вызывает явная тенденция к увеличению ожирения среди молодежи. Так, у 33 процентов мужчин и 45 процентов женщин в возрасте 20-35 лет масса тела превышает норму.

… В настоящее время в нашей стране … представляется парадоксальным говорить о избыточном питании как факторе, способствующем возникновению и прогрессированию алиментарного ожирения. Однако на самом деле, чем больше ассортимент доступных для покупки продуктов, чем выше их стоимость, тем более вероятны нарушения режима питания, физиологически неадекватное распределение количества энергии, поступающей в организм с пищей в течение дня.

Почти половина жителей Западной Европы после сорока лет имеют лишний вес. По статистике 34 миллиона жителей США имеют массу тела выше нормы. 12,4 млн из них страдают ожирением («За рубежом», № 29, 1987 г.).

Таким образом, избыточная масса тела, полнота, ожирение является одним из наиболее распространенных заболеваний обмена веществ, поражающим значительные слои населения экономически развитых стран. Обращаем внимание читателя на одновременное употребление, даже на академическом уровне, строго научного термина «избыточная масса тела» и более привычного для многих читателей термина «избыточная масса тела», получившего развитие в специальной литературе. Мы не отступим от этой традиции и будем использовать оба термина.

Сбалансированное питание. Принципы рационального питания и его значение

Вопросы питания в настоящее время занимают ведущее место во всех научных и медицинских работах. Ведь продукты, которые употребляет человек, сильно влияют на его здоровье. Поэтому все больше людей стали интересоваться тем, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания подробно описаны во многих медицинских статьях, и при желании можно научиться питаться так, чтобы еда приносила только пользу. Но не только состав рациона человека влияет на его здоровье. Важно все: сколько он ест, когда, какие интервалы между приемами пищи соблюдает, как сочетает продукты между собой. Особенно важно обращать на это внимание при кормлении детей, пожилых людей и тех, кто страдает какими-либо заболеваниями.

Почему питание так важно?

Всем ясно, что питание является непременным условием поддержания жизни и здоровья человека. Каковы его функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энерготраты человека. И потребляемая пища должна их компенсировать, но не более того. В противном случае излишки отложатся в виде жира.

2. С пищей в организм должны поступать вещества, которые они используют для построения клеток. Это в первую очередь белки, минеральные вещества, жиры и углеводы также важны.

3. Еще одной функцией питания является обеспечение организма витаминами, необходимыми для выработки определенных ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые установили, что иммунитет зависит еще и от питания. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность противостоять болезням.

Вот почему так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.

Важность основных питательных веществ

Белки являются наиболее необходимыми веществами для организма. Они используются для построения клеток, выработки гормонов и в качестве источника энергии. В день человеку необходимо потреблять около 100 граммов белка в зависимости от пола и возраста.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять около 35% суточного рациона. Причем растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины, более полезны.

Углеводы также служат источником энергии. Их нужно употреблять до 500 граммов в день, в зависимости от энергозатрат человека. Но чрезмерное их количество может привести к ожирению, так как если они не преобразуются в энергию, то превращаются в жир.

Витамины и минералы также необходимы для нормальной жизни человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Рациональное питание: концепция и принципы

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, укреплять его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Он должен быть сбалансирован по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. К этому должен стремиться каждый, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем. К принципам рационального питания относятся:

— Умеренность, не позволяющая потреблять с пищей энергии больше, чем расходуется в процессе жизнедеятельности;

— Разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество употребляет в пищу тысячи различных продуктов в самых разных сочетаниях. Но их основу составляют белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Чтобы все они с пищей поступали в организм человека, рацион должен быть максимально разнообразным;

— диета также очень важна для здоровья. И этот принцип особенно часто нарушается людьми.

Почему в еде важна умеренность?

При составлении рациона необходимо сбалансировать потребляемую энергию и пищу, которая с ней поступает. При этом учитываются пол, возраст, вес человека и характер его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют расход энергии в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недоедании также расходуются белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление энергии из пищи тоже вредно. Все, что не потребляется, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места жительства человека.

Баланс диеты

Много чего нужно учитывать рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно включают знание качественного состава пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для нормального здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется следующее соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Также важно, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минералов. Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?

1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем получается 50-80 грамм. А количество животного и растительного белка должно быть распределено примерно поровну. Согласно исследованиям, избыточное потребление белка приводит к снижению работоспособности и развитию утомляемости. Ведь для его обработки требуется много энергии. Белок содержится в мясных и молочных продуктах, орехах, фасоли и гречке.

2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в построении клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жира. И самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном, это растительные жиры, которых нужно употреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.

3. Углеводы являются основным источником энергии. Среднестатистическому человеку необходимо 400-500 граммов, основную часть которых составляет крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.

4. Витамины являются незаменимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.

5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не замечать их недостатка, рацион человека должен быть разнообразным.

6. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя и не переваривается. Он очень необходим для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и крупах. Только употребляя его в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Режим питания

Помимо качества состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек переносит переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас важность рационального питания в том, что людей учат не только ориентироваться на аппетит, но и придерживаться определенных правил:

— Нужно соблюдать постоянство приема пищи по времени суток. При этом в организме вырабатывается условный рефлекс и к определенному времени выделяется слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

— Питание должно быть дробным. Ученые доказали, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но небольшими порциями. Иногда целесообразно добавить еще пару приемов пищи, не увеличивая общее количество приемов пищи;

— и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Необходимо подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме внутрь организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

— очень важно правильно выбрать время для завтрака, обеда и ужина, распределить количество еды. Надо стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основная масса еды должна приходиться на обед, на втором месте – завтрак, на ужин нужно есть меньше.

Правила питания в быту

Практически каждый человек осознает важность рационального питания для здоровья. Принципы рационального питания изложены во многих медицинских трудах. Но не все разбираются в научных терминах, а рядовому гражданину такие идеи сложно применить в жизни. Поэтому можно сформулировать некоторые правила, более четко излагающие основы рационального питания:

— Не переедать;

— следить за качеством продуктов питания: они должны быть неиспорченными и не зараженными микроорганизмами;

— питаться максимально разнообразно;

— в способах приготовления пищи отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей и фруктов;

— при покупке готовой еды обязательно обращайте внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— есть чаще, но небольшими порциями;

— использовать достаточное количество воды;

— постараться исключить соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, пирожные, рафинированные продукты и копчености;

— Стараться включать в рацион больше свежих овощей и фруктов, меда, зелени, орехов и злаков;

— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Раздельное питание

Ученые установили, что переваривание пищи происходит под действием различных ферментов. Чтобы его компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, в питании рекомендуется использовать определенные правила:

— Не смешивайте крахмал с кислыми продуктами;

— белковую и крахмалистую пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар угнетает секрецию желудка, поэтому его нежелательно есть с белками и крахмалами;

— жидкость желательно употреблять отдельно от твердой пищи;

— яблоки, виноград и другие фрукты следует есть за 1-2 часа до основного приема пищи. Грушу лучше есть после еды;

— жиры тоже задерживают пищеварение, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Значение рационального питания

В настоящее время большинство людей питаются неправильно, что наносит непоправимый вред их здоровью. И связано это в первую очередь с отсутствием знаний по данному вопросу. И все больше и больше людей страдают от нарушения обмена веществ, вызванного неправильным питанием. Это приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозам, заболеваниям печени и крови. Поэтому рациональное питание и его принципы должны быть известны каждому, кто хочет оставаться здоровым. Нарушение этих правил приводит к снижению работоспособности, устойчивости к болезням и продолжительности жизни. Правильное питание необходимо человеку не только для восполнения энергетических затрат и роста, но и для получения необходимых витаминов и микроэлементов, не синтезируемых организмом. Их баланс способствует нормальному протеканию всех жизненных процессов. Рациональное питание способствует более полному усвоению питательных веществ.

Лечебно-диетическое питание

Все рекомендации, касающиеся питания, применимы только к нормальному, здоровому человеку. Обычно они не учитывают индивидуальные особенности организма. Поэтому при наличии каких-либо отклонений в здоровье применяют диеты. Принципы рационального и диетического питания в основном схожи, но диеты, кроме утоления голода и поступления в организм необходимых веществ, должны укреплять здоровье и помогать в лечении болезней. Существуют следующие виды диет:

— медицинские;

— возрастные;

— для коррекции веса;

— для беременных и кормящих женщин;

— спортивные;

— предназначен для лиц определенных профессий.

Диеты при некоторых заболеваниях

Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, способных нанести вред здоровью. Диета играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличить или уменьшить количество белков, жиров или углеводов.

Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирной пищи и алкоголя.

Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием. Прикорм больных детей проводят уже в 4 месяца. В рацион им необходимо вводить овощное пюре, протертый желток, печень и мясо.

Другим заболеванием, при котором очень важно соблюдать определенную диету, является гипотиреоз. Необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.

Правила питания детей

Недостатки в организации питания наиболее сильно сказываются на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и появлению различных заболеваний. Поэтому так важно соблюдать основные принципы рационального питания детей. Необходимо следить, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому следует ограничить потребление сахара, выпечки и кондитерских изделий. Исключить из питания детей необходимо также газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фаст-фуд.

10 стоп-продуктов для тех, кто на ПП / Что точно нельзя есть – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Первый вопрос, который стоит задать: что лично для вас означает правильное питание? Включаете ли вы в рацион только те продукты, которые не содержат вредных веществ и не проходили химическую обработку. Или, возможно, ориентируетесь на баланс белков, жиров и углеводов.

Велика вероятность, что правильное питание стало так прочно ассоциироваться со снижением веса, что используется почти как синоним набившей оскомину «диете». И тогда главный вопрос: что нельзя на правильном питании для похудения? Как вы догадываетесь, при выборе одной из трех опций, перечень продуктов будет варьироваться.

Правильное питание: что можно и нельзя

Правильное питание — прежде всего рацион, который работает на ваше здоровье. Поэтому главный враг для человека, ориентированного на хорошее самочувствие, — монодиеты.

Например, бурый рис — один из обязательных пунктов в любом ПП-списке, но если вы планируете несколько дней есть только его, ждите беды. Никакие свойства продукта не спасут вас от дисбаланса полезных веществ и яростного гнева голодного человека.

Правильное питание должно быть сбалансировано. Включаете ли вы в этот баланс определенный лимит по калориям — ваш выбор. Возможно, питание индивидуально для вас подобрал врач-гастроэнтеролог или диетолог. Главное — держаться золотой середины и не впадать в крайности.

Второй важный принцип — абсолютное преобладание необработанных продуктов. Отказываясь от полуфабрикатов, вы ограничиваете химический сахар, соль и массу других веществ, без которых организм будет жить долго и счастливо. Выбор прост: или вы соглашаетесь на сомнительный состав, или тратите время на приготовлении пищи.

Отсюда третье важное правило — дисциплина. Составлять план питания на неделю, осознанно подходить к продуктовым закупкам и приемам пищи, готовить дома на несколько дней вперед. Сделайте приготовление еды новым способом медитации и творческой практикой, тогда срывы и гастриты вам больше не страшны.

Стоп-продукты: список мифов

«Что нельзя есть на правильном питании?» — спросите вы и первое, что придет в голову — глютен. Не так давно в крупных супермаркетах появились специальные полки с продуктами, которые не содержат это вещество. Отказаться от глютена сегодня — это дань гастрономической моде.

Тем временем целиакия — непереносимость глютена — встречается крайне редко, и статистическая доля людей с этим диагнозом составляет 1 к 3000 человек. Поэтому в следующий раз, когда ваша рука потянется за безглютеновыми спагетти, подумайте дважды и спросите себя, что на самом деле заставляет вас их выбирать.

Кисломолочные продукты не так давно тоже начали подвергаться гонениям. Все потому, что организм 6–15% людей на самом деле не справляется с лактозой. Сигналом для паники служат вздутие живота, колики и газообразование. Если таких признаков после употребления ряженки, кефира, сыра или йогурта у вас нет, смело возвращайте их в рацион. Между тем творог все еще считается одним из самых лучших вариантов полезного, низкокалорийного ужина или перекуса.

В нон-грата-списке обычно фигурирует картофель, который не считается вредным сам по себе и служит незаменимым ингредиентом в любом хорошем супе. Нежелательны картофельный крахмал, которым не стоит злоупотреблять, и довольно высокий гликемический индекс.

В то же время картофель богат микроэлементами, содержит кальций, магний и фосфор. Как же быть? Запекать в мундире, чтобы продукт сохранил все полезные свойства, и не терять голову от жаренного в масле.

Картофель фри — табу, нельзя, исключите эту пищу из своей жизни. Пюре также придется оставить для праздников. Выбирая картофель, избегайте клубней зеленого цвета — это верный признак высокой концентрации токсичного солонина.

Много сомнений вызывает красное мясо. Дело в том, что чрезмерное употребление связывают с развитием рака кишечника. Конечно, процесс образования злокачественной опухоли сложнее — список факторов дополняют генетика, образ жизни и многие другие.

Было бы неверно сказать, что человек, который каждый день ест красное мясо, гарантированно станет онкопациентом. Но беречь себя все же нужно. Если отказ от красного мяса для вас — небольшая потеря, исключите продукт из рациона в пользу птицы и рыбы. Если жизнь без стейка кажется вам унылой, сократите употребление красного мяса до одного раза в неделю или реже.

Правильное питание: что нельзя есть

1. Алкоголь

Соотношение «вред-польза» у алкогольных напитков оставляет желать лучшего, а отказ от них не несет ничего, кроме сплошных плюсов.

Если для вас пиво — все еще лучший способ расслабиться в пятницу вечером, а водка с перцем — верный способ победить простуду, есть хорошие новости. Существует много прекрасных альтернатив. Не стоит забывать и о высокой калорийности крепких спиртных напитков. Именно поэтому их употребление никак не соотносится со здоровым образом жизни и похудением.

2. Фастфуд

Если бы здесь можно было написать только одно слово, то это — холестерин. Избежать его накопления на стенках ваших кровеносных сосудов просто: не ешьте на ходу. Рестораны быстрого питания, районные шаурмичные, пиццерии и другие заведения, которые как никто знают, как сочетать низкокачественное, обжаренное в масле мясо с майонезными соусами, больше не для вас.

Дружеский совет

Хотите долгой активной жизни без ожирения, проходите мимо.

3. Газировка

Искра, буря, инсулиновый удар! Стакан сладкого напитка и ваша поджелудочная железа — работник месяца. Регулярное употребление почти гарантировано приведет к диабету второго типа и всем сопутствующим рискам этого заболевания. Более того, в составе газированных напитков и энергетиков присутствуют также бензоат натрия, 4-метилимидазол и сульфиты. Нельзя, нельзя, нельзя!

4. Соусы

Сердечно-сосудистые заболевания, скачки артериального давления и инсульт — такие перспективы открываются перед людьми, которые употребляют избыточное количество соли и недостаточное — калия. Майонез, кетчуп, соевый соус — все эти продукты содержат натрий.

Помимо этого, спонсоры длительного хранения соусов — промышленный сахар и целый перечень сложно произносимых неполезных химических соединений, без которых лучше обойтись.

5. Соки в коробках и бутылках

Естественная фруктоза и сахар обеспечивают продуктам высокий гликемический индекс. Если употреблять часто, это ведет к диабету и избыточному весу.

6. Колбаса и котлеты

Вредный жир, крахмал, стабилизаторы, пальмовое масло — все это часто входит в состав продуктов, которые прошли первичную обработку.

Для справки, оптимальный состав домашних котлет — фарш, яйцо, вода, соль и перец.

7. Чипсы

Невозможно правильно питаться, похудеть и оставить в меню чипсы. Продукт собрал полное комбо: соль, калории и жир. Чипсы открывают перед потребителями перспективы развития гипертонии, ожирения и атеросклероза.

8. Замороженные полуфабрикаты

Замороженная пицца или бизнес-ланч — максимально обработанные продукты с добавлением ароматизаторов и пищевых добавок. Соль, сахар и множество других бесполезных ингредиентов — хороший аргумент, чтобы в следующий раз для экономии времени приготовить омлет. Так же быстро, вкусно и значительно полезнее.

9. Молочный шоколад и конфеты

Очень сладко и жирно: эмульгатор для долгого хранения, сухое молоко, высокое содержание молочного жира, не менее 50% сахара и заменителей в рецепте. В качестве более полезной альтернативы замените десерт горьким шоколадом с высоким содержанием какао.

10. Копченые продукты

Все дело в типе приготовления: в дыме содержатся канцерогены, они вредны для организма, могут провоцировать развитие опухолей. При использовании технологии «жидкого дыма» полезные свойства продуктов сохранить невозможно, вкус достигается высоким содержанием фенола, карбонильных соединений и других коптильных компонентов. В числе стоп-факторов также большое количество соли.

Что можно сделать?

Следить за разнообразием рациона. Самый простой способ — включать в меню продукты разных цветов, форм, консистенций. И, естественно, по возможности готовить дома, чтобы точно знать состав ваших блюд.

Как другие продукты влияют на здоровье:

• Врач назвала самый вредный кофейный напиток

• Есть или отказаться. Вредна ли выпечка для организма

• Колбаса, бекон и сосиски: правда ли они вредны для здоровья

Проблема правильного питания: каким должно быть правильное питание?

Когда ты встаешь на тропу правильного питания, ты и не подозреваешь, какими проблемами с головой и психикой это может обернуться. И обернется, если будешь слепо следовать тому, что пропагандируют через соцсети. Давай примем как аксиому: правильное питание в современной его трактовке имеет мало общего со здоровым питанием.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Правильное питание

Здоровое питание

depositphotos.ru

Татьяна Курбат

Фитнес-блогер, окончила курсы по оздоровительному фитнесу (направление — бодибилдинг) Белорусского государственного университета физической культуры.

Что такое

Это строго лимитированный рацион, который состоит из скудного набора разрешенных продуктов. Готовятся эти продукты чаще всего на пару или запекаются. В список, который можно, точно попадают овощи, яичные белки, овсяные хлопья, цельная овсянка, гречка, бурый или дикий рис, отруби и клетчатка, рыба и морепродукты, индейка. Курица уже под вопросом – антибиотики и гормоны. Творог и молочка тоже – от них отеки, да и лактозная непереносимость вдруг зацвела пышным цветом. Все остальное нельзя — ну, или в очень мизерном количестве.

Есть еще один фильтр продуктов – гликемический индекс. Показатель, который относится к углеводным продуктам и показывает, с какой силой и скоростью они влияют на подъем уровня сахара в крови и, как результат, инсулинового выброса.

Каким должно быть правильное питание? Калорийность рациона правильного питания (далее — ПП) варьируется, как правило, от 800 до 1500 ккал в сутки. Особо смелые разгоняются до 1700 ккал. Но если нужно быстро похудеть, то чаще всего это 1200 ккал в сутки.

Вся еда непременно взвешивается вплоть до грамма и проходит проверку на соответствие КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы). То есть если худеющая девушка решила, что в день она питается в пределах 1200, то она, несмотря ни на что, должна вписаться в лимит. При этом еще и попасть в соотношение белков, жиров и углеводов. Здесь на помощь приходят приложения вроде FatSecret или MyFitnessPal, где можно посчитать калорийность практически любого продукта или блюда. С большими погрешностями, но на это адепты ПП закрывают глаза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Белки – это абсолютно безопасно, по версии ПП.

Углеводы откладываются в жир, поэтому за ними нужен глаз да глаз. Жиры тоже представляют опасность, поэтому лучше их вообще исключить или оставить легкие вкрапления в виде столовой ложки льняного масла утром натощак или жирной рыбы раз в неделю.

Дневной рацион дробится на 5-6 приемов пищи. Есть нужно каждые 2,5-3 часа. Пропуск еды, как уверяют знатоки и эксперты, непременно приведет к тому, что метаболизм (он же обмен веществ) включит стоп-кран. И все, что мы съедим потом, непременно трансформируется в жир.

Есть еще такое понятие, как читмил, он же санкционированный зажор. Но читмил звучит модно. Это когда раз в неделю ПП-адепт позволяет себе в один прием пищи съесть все, что ему захочется. В неограниченном количестве. Хоть торт проглотить, хоть сковородку жареной картошки.

Отдельно хочу сказать о соли, которая исключается полностью. Это чаще всего приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что неизбежно вызовет отеки. Те отеки, которые выглядят как лишние килограммы жира, с которыми впоследствии начинается еще более ожесточенная борьба. Бесполезная, правда.

К чему приводит урезание калорий, отказ от жиров и углеводов?

Если посмотреть на правильное питание трезво, а не под влиянием эйфории от тающих на весах килограммов, то можно заметить, что это, по сути, низкокалорийная диета с очень скудным набором продуктов. Медики называют это режимом дефицита.

О дефиците белков и речи не идет – ПП-диета это исключает.

При дефиците углеводов человек не получает нужного количества энергии для нормальной жизни — не говоря о том, что у него не хватает топлива на тренировки. Но все, кто придерживается ПП, знают, что углеводы откладываются в жир. Поэтому высчитывают до грамма.

При дефиците жиров организм выключает свет сразу на нескольких этажах своего дома: перестает вырабатывать гормоны, ставит на паузу репродуктивную функцию, экономит на качестве кожи, отпускает в свободное плавание волосы, снижает скорость работы мозга, ухудшает память — и это далеко не все. Говоря проще, в организме начинаются серьезные сбои. Только знать о себе они дают не на следующее утро, а через несколько месяцев – когда «запас прочности» заканчивается.

Получается такая ситуация: нам нравится то, что мы видим в зеркале, но нашему организму изнутри очень и очень плохо. Только мы этого не слышим и не чувствуем, потому что попадаем в сильнейшую зависимость от нового образа тела – похудевшего, с явным мышечным рельефом, на котором с легкостью застегиваются джинсы образца 2005 года. И зависимость эта в разы сильнее тревожных сигналов, которые посылает организм.

И вот здесь случается разрыв головы и тела. Они в какой-то момент перестают дружить и начинают жить каждый по своей программе: голова боится всего, что не вписывается в рамки ПП, а тело пытается в этих условиях выжить. Именно выжить, подчеркиваю. Оно страдает и истощается, получая скупой и однообразный набор макро- и микронутриентов.

Удовольствие от еды

Как человек, испытывавший на себе это самое ПП больше года, могу точно сказать: чувство вины перед самой собой в этой истории случается гораздо чаще, чем удовольствие от еды. Ты ешь яблоко и судорожно подсчитываешь в голове, вписывается ли оно в твою суточную калорийность. Ты приходишь на мероприятие и, когда видишь еду, начинаешь нервничать. Ты срываешься на сладкое (потому что не срываться не можешь) и потом коришь себя за это, обещая непременно увеличить порцию кардио на следующей тренировке. Ты постоянно находишься в поединке с самой собой и со своей едой.

При этом именно еда становится центром твоей вселенной: купить продукты на неделю, приготовить еду на завтра или на всю неделю, взвесить порции, разложить по контейнерам, поставить будильники в смартфоне на каждый прием пищи, взять все с собой, съесть содержимое контейнера, где бы ты ни находилась – на работе, в магазине, в метро, снова забежать в магазин. И так каждый день.

А это – против нашей природы. Когда что-то идет ненормально, организм сопротивляется и начинает вести себя жестко и непредсказуемо. Это мы понимаем, что все затевалось ради заветного XS. А для него это выглядит как попытка хозяйки его убить.

Еда должна доставлять удовольствие так же, как и другие физиологические потребности человека! Если вы воспринимаете еду как белки, жиры и углеводы в строго разрешенных пропорциях, у вас уже проблемы.

В тот момент, когда вы ловите себя на чувстве вины за съеденное, можете начинать бить тревогу: ваша голова и тело потеряли взаимопонимание. И дальше либо вы возьмете себя в руки сами, либо рано или поздно это придется сделать психотерапевту.

Нарушения пищевого поведения

Именно так называют медики все модели пищевого поведения, которые выходят за рамки нормальных. Здесь и орторексия, и анорексия, и булимия, и компульсивное переедание. Пищевых расстройств гораздо больше, но эти – самые распространенные.

И если анорексия видна невооруженным глазом, потому что человек худеет буквально до костей, то та же орторексия или компульсивное переедание – проблемы внутри человека.

К счастью, сегодня образ идеального тела изменился, и девушки больше не гонятся за костями и кожей. Поэтому нервная анорексия встречается все реже и, как правило, среди подростков.

Но набирают обороты психические расстройства, которые не так очевидны внешне, но которые таят в себе огромную опасность для человека.

Девушка, которая сидит на ПП и исправно тренируется, скорее всего, перфекционистка. Она привыкла к тому, что у нее все хорошо и даже идеально. Ее успехами все восхищаются. Поэтому, когда у нее в голове начинаются проблемы, она даже мысли не допускает, чтобы открыто попросить о помощи.

Как признаться всем, что она слабая и ей нужна поддержка? Нет, она сделает все сама.

Рано или поздно начинаются проблемы с килограммами – они растут. Острое желание контролировать вес тела приводит к тому, что меры становятся все более жесткими. Калорийность рациона падает еще больше, в списке разрешенных продуктов фактически остаются одни огурцы и вода, все чаще случаются пищевые срывы. Потом оглушающее чувство вины, снова ограничение в еде, снова срыв — и так по кругу.

А ведь начиналось все безобидно: взвешивай еду, считай калории, ешь каждые три часа, не ешь гадостей.

Можно постараться помочь себе самостоятельно, расширяя границы дозволенного и честно снимая жесткие запреты. Но здесь важна осознанность. Сделать вид, что вы себе разрешили углеводы на ночь – не то же самое, что разрешить их и расслабиться. Только когда организм вам поверит, он сам пойдет на примирение.

Помогут и статьи врачей – в Интернете их много.

Можно почитать книгу психотерапевта Светланы Бронниковой «Интуитивное питание» — там все пищевые нарушения разбираются по косточкам. И к каждому даются рекомендации. Можно обратиться к специалисту, если есть на примете хороший. Но ни в коем случае нельзя замыкаться в себе и держать проблему внутри.  

Правильное питание для женщин – это здоровое питание

Только пройдя все стадии ПП, я поняла, что оно не имеет ничего общего со здоровым питанием. Здоровое – это интуитивное. Когда ты ешь, чувствуя голод, когда получаешь радость и удовольствие от еды. Когда в твоей голове при виде тарелки не срабатывает встроенный калькулятор. Когда ты не боишься съесть лишний фрукт, потому что он не впишется в КБЖУ. Когда ты отлично понимаешь, какая еда – вредная, а какая – полезная, но при этом ты не живешь только мыслями о еде, контейнерах и ПП-рецептах, не зависаешь на специализированных интернет-магазинах. Ты просто живешь. И радуешься. И не винишь себя. И тренируешься ради удовольствия, а не для того, чтобы отработать съеденное.

Подумайте об этом, если вы на ПП.

Вместо P.S.: как не стать жертвой правильного питания

1. Подсчет калорий и взвешивание еды – это, в принципе, нормально, если не затягивать. Достаточно месяц побаловаться, чтобы просто понимать, как выглядит, например, 100 г гречки или рыбы. Но не превращать свою жизнь в бесконечную погоню за КБЖУ.

2. Что дает правильное питание? Знайте, что до сих пор нет ни одного адекватного научного исследования, которое подтвердило бы пользу дробного питания. Зато врачи как один говорят, что частые перекусы – это постоянно повышенный инсулин и риск заработать диабет второго типа.

3. Не допускайте жестких запретов. Прописная истина: чем сильнее вы себе что-то запрещаете, тем больнее потом будет срыв.

4. Без фанатизма! Мы все понимаем, как выглядит безусловно вредная еда – от нее и отказываемся. В крайности не впадаем, печенье из амарантовой муки с добавлением протеина и стевии не печем.

5. Едим по ощущениям – когда чувствуем голод, а не по будильнику.

6. Едим без спешки. То есть если мы едим – значит, едим, а не листаем соцсети или что-нибудь еще в смартфоне. Так быстрее придет понимание того, что вы сыты.

7. Не делаем из еды культ и не зацикливаемся на каждой калории. Организм все равно хитрее, и он свое возьмет – как бы вы ни противились.

8. Пытаемся смириться с тем, что здоровое тело – это не обезжиренное тело. Это самое сложное во всей истории, но придется поработать со своей головой и восприятием отражения в зеркале.

9. Найдите для себя такую систему питания, на которой вы с легкостью можете продержаться несколько лет. На которой и вашему мозгу, и вашему телу будет приятно и комфортно.

10. Доверяйте своему телу. И перестаньте все контролировать.

Подробнее о фитнесе, питании, добавках к пище и все-всем, что необходимо следящей за собой девушке, Татьяна Курбат пишет у себя в соцсети.

3 здоровых продукта, которые следует есть (и 3, которых следует избегать) в 2022 г. вес или оба. И если вы похожи на большинство из нас, ваша решимость уже начала колебаться. К 1 февраля большинство новогодних обещаний, связанных с весом, потерпели поражение из-за нереалистичных ожиданий, причудливых диет, разочарования от отсутствия результатов и множества других факторов.

Не сдавайся! Сделайте резолюцию 2022 года той, которая останется неизменной. Это проще, чем вы думаете, и первый шаг к тому, чтобы вернуться в нужное русло, — это сосредоточить свой следующий поход в продуктовый магазин на лучших продуктах, которые утоляют голод и уменьшают тягу к еде. Вот продукты, которые вы должны предпочесть (и продукты, которых вам следует избегать):

Белки являются строительными блоками нашего тела. Они помогают строить, восстанавливать и поддерживать наши ткани. Они укрепляют нашу иммунную систему. Что наиболее важно для людей, пытающихся похудеть, так это то, что белки помогают чувствовать себя сытым после еды и помогают поддерживать обмен веществ. Являетесь ли вы «мясом и картофелем», «постным понедельником» или полностью вегетарианцем/веганом, для всех нас найдется белок.

Best Sources :

• Курица, индейка и/или яйца
• Морепродукты
• Простой греческий йогурт и творог
• Тофу
• Темпе
• Эдамаме

Предлагаемые рецепты :

• Жаркое в темпе
• Запеканка с тако ( рецепт взят с сайта WonkyWonderful. com )

Напитки, подслащенные сахаром или «естественно подслащенные», практически не имеют питательной ценности. Вместо этого они повышают уровень сахара в крови и реакцию инсулина с помощью концентрированной дозы сахара, которая быстро усваивается, что приводит к повышенному аппетиту и тяге к еде.

Даже если напиток сделан из 100% фруктового сока и не содержит сахара, он смешивает натуральный сахар фруктов, лишая его сказочной клетчатки. (Пища для размышлений: вы вряд ли съедите три апельсина за один присест. Так зачем же вам пить столько?)

Альтернативы : Всякий раз, когда вам захочется сладкого глотка, возьмите газированную ароматизированную воду или ароматный травяной чай. Точно так же насыщенный вкус кофе с густыми взбитыми сливками или пополам может помочь вам избежать синдрома отмены фраппучино.

Клетчатка великолепна, насыщает и держит вас в тонусе (если вы меня понимаете). И вы можете получить суточную норму клетчатки (25–30 граммов), даже не прикасаясь к хлебу, батончикам или добавкам с клетчаткой! Это так же просто, как 1-2-3…

• 1 порция бобовых и фруктов
• Чечевица, фасоль, эдамаме
• Малина, ежевика, груши, яблоки, клубника, черника, вишня, клементины
• 2 унций орехов/семян
• Миндаль, орехи макадамия, пекан, арахис, фисташки, грецкие орехи, арахисовое масло
• Чиа, лен, кунжут, подсолнечник, конопля, семена тыквы
• 3 чашек некрахмалистых овощей
• Артишоки, брюссельская капуста, листовая капуста, цветная капуста, брокколи, морковь, грибы, красный перец, свекла, спаржа, белокочанная капуста, кабачки, лук, сельдерей

Предлагаемые рецепты :

• (Горячие) Лодочки из цуккини, фаршированные чечевицей (рецепт адаптирован из книги «Чечевица для современности» Розанн Руст, MS RDN ( Сегодняшний диетолог
1 4 9044 4 9044 1 мая 2004 г. )
• (Холодное) Ранчо и сыроедение
• (Десерт) Ночной шоколадный пудинг из семян чиа ( 9Рецепт 0044 адаптирован из Minimalist Baker )

Дополнительный сахар вызывает всплеск инсулина, а высокий уровень инсулина заставляет организм накапливать жир, а не сжигать его. Рафинированные углеводы также приводят к «эффекту краха и ожога», поскольку уровень сахара в крови падает ниже рекомендуемого диапазона, что приводит к большему аппетиту, «зависанию» и усилению тяги к еде.

Злоумышленники :

• Зерновые
• Закусочные
• Предварительно подслащенные йогурты
• Консервированные фрукты
• Приправы, особенно кетчуп, соус для барбекю, медовая горчица, французская заправка и аналогичные

Альтернативы : Плохие новости? 80% наших продуктов питания содержит добавленный сахар. Хорошие новости? Все это находится в одном и том же месте — как правило, в центре вашего супермаркета преобладают упакованные товары. Вот почему ваша лучшая стратегия — «покупать по периметру», где вы сможете сосредоточиться на свежих продуктах и ​​натуральных, цельных продуктах. Приходите со списком и придерживайтесь его, читайте этикетки (даже продукты в пределах одного семейства могут сильно различаться по своему содержанию) и никогда не ходите по магазинам, когда вы голодны.

Жир имеет плохую репутацию, но он нужен вашему организму для усвоения витаминов A, D, E и K, не говоря уже о заживлении ран. Жир также является самым медленным макронутриентом для переваривания (порядок: углеводы, белок, жир), поэтому он способствует насыщению и придает пище вкус.

Жиры с наибольшими защитными свойствами для здоровья – это ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Насыщенные жиры не враги, как их считали последние 50 лет; считают их «нейтральным» жиром.

Best Sources :

• Оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло
• Орехи и семена
• Авокадо
• Сливочное масло

Рекомендуемый рецепт : Все, кроме бублика и локса

Какие продукты относятся к категории продуктов с высокой степенью обработки? Это «корпоративные смеси», которые вы обычно найдете посреди продуктового магазина. Они часто имеют пять или более ингредиентов. Если вы не можете произнести многие из этих ингредиентов, вы почти наверняка держите в руках продукты с высокой степенью обработки. На самом деле они настолько сильно обработаны, что лишены какой-либо реальной питательной ценности.

Злейшие преступники :

• Хлеб
• Выпечка
• Закуски
• Сухие завтраки
• «Диетические» продукты

Альтернативы : Ищите цельные продукты, которые были минимально обработаны с наименьшим количеством ингредиентов. Ваши лучшие ставки — наши замечательные друзья из волокон, перечисленные выше!

Вам нужна помощь?

Здоровое питание и устойчивая потеря веса — это больше, чем просто подсчет калорий. Это также больше, чем просто вопрос «меньше есть и больше двигаться». Множество сложных физиологических факторов и факторов, связанных с образом жизни, влияют на то, как мы набираем вес, и почему каждый из нас набирает его по-разному.

Специалисты по снижению веса в Медицинском центре бариатрии и снижения веса AMITA могут сотрудничать с вами, чтобы разработать безопасный и простой в выполнении план снижения веса, который подходит именно ВАМ. Планы находятся под медицинским наблюдением и могут включать консультации по питанию и поведению, заменители пищи Optifast ^® и занятия по обучению образу жизни. Наша миссия состоит в том, чтобы помочь вам достичь ваших целей, связанных со здоровьем, и , поддерживать их в течение длительного времени в сострадательной и беспристрастной среде.

10 нездоровых продуктов. Минутное чтение

Нездоровая пища — это продукты питания, которые имеют небольшую или не имеют питательной ценности по сравнению с продуктами с питательной ценностью. Нездоровая пища, несомненно, приятна на вкус, но нужно держать ее под контролем.

Некоторые из нездоровых продуктов, которых вам следует избегать:

1. Сахар:

   Сахар является полноценным источником пустых калорий, поскольку он содержит 100 % энергии и не содержит других питательных веществ. Желательным способом потребления сахара является диета, так как он естественным образом содержится во фруктах, овощах, сухих фруктах, молоке/молочных продуктах. сократите потребление сладостей, конфет, шоколада, безалкогольных напитков, фруктовых соков, печенья. сахар следует употреблять в умеренных количествах.

2. Кофеин:

   Кофе является основным источником кофеина. кофейные зерна выращиваются с использованием ядовитых по своей природе пестицидов и гербицидов. кофеин также содержится в шоколаде, коле и других безалкогольных напитках, поэтому лучше их избегать. Некоторыми признаками проблем с кофеином являются головная боль, депрессия, бессонница, высокое кровяное давление, усталость и т. д.

3. Безалкогольные напитки:

   Безалкогольные напитки вредны для здоровья из-за содержания сахара и кофеина. Исключите из рациона прием безалкогольных напитков, заменив их травяными чаями, водой с лимоном, водой. Они лишь дают нам дополнительные калории.

4. Рафинированные продукты:

   Рафинированные продукты и продукты, подвергшиеся технологической обработке, изготавливаются из майды без содержания клетчатки или с очень низким содержанием клетчатки. недостаток клетчатки в рационе приводит к запорам, вялости кишечника, а в худших случаях может привести к раку толстой кишки. Цельнопищевая диета с большим количеством овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество клетчатки.

5. Насыщенные жиры:

   Чрезмерное потребление насыщенных жиров может привести к ожирению, повышению уровня холестерина, что в дальнейшем приводит к проблемам с сердцем и множеству других заболеваний. Все жареные продукты, жирное мясо, топленое масло desi относятся к категории насыщенных жиров. Мягкая пища, в которой меньше масла и специй, едва ли приятна на вкус, поэтому люди переходят на богатую пряностями и жирами пищу, которая придает им вкус и аппетит.

6. Животный белок:

   Хотя животные белки, такие как рыба, яйца, молочные продукты, курица, являются полноценным источником белка, который полезен для здоровья, но в избытке он может быть вредным. Самые популярные источники животных жиров, такие как сыр, цельное молоко, топленое масло, красное мясо, говядина, могут нанести большой вред здоровью.

7. Соль:

   Соль является важным питательным веществом, необходимым организму для регулирования водного баланса, поддержания сердечного ритма, проведения нервных импульсов и сокращения мышц. Для потребности организма требуется около четверти чайной ложки поваренной соли. Большое количество соли может привести к гипертонии. К продуктам с высоким содержанием натрия относятся консервы и консервы, маринованное мясо, сильно соленые сухие завтраки, булочки, пирожные, выпечка, упакованные супы, соусы и т. д.

8. Кулинарные масла:

   Используйте рафинированные масла вместо гхи. употребление 2-3 чайных ложек масла в день достаточно для необходимой функции организма. Держите ваши масла на ротации. Не используйте масла повторно, так как они увеличивают риск сердечных заболеваний и производят свободные радикалы в организме.

9. Алкоголь:

   Чрезмерное употребление алкоголя вызовет обезвоживание, раздражительность, головные боли и т. д. Не пейте напиток на пустой желудок, так как это приведет к пустым калориям. Всегда ешьте что-нибудь с напитком. Рекомендуется 2 штифта. общественное употребление алкоголя в определенных пределах не вредно, но опасность может представлять проблема алкоголизма.

10. Нездоровая пища:

    Картофель фри, гамбургеры, чипсы, пицца и т. д. являются фаворитами нынешнего поколения. Они обеспечивают вас только большим количеством калорий, что автоматически приводит к увеличению веса. одной из основных причин ожирения и детского ожирения является потребление нездоровой пищи. Помимо этих элементов, такие факторы, как нездоровые условия приготовления пищи и неадекватные проверки качества, усугубляют опасный характер фаст-фуда или нездоровой пищи.

(Эта статья написана г-жой Раминдер Каур Дешмукх и впервые опубликована на https://www.

Протеин. Что это такое и для чего он необходим.

Содержание

• Как работает протеин и зачем он нужен.
• Белок для набора веса и мышечной массы.
• Разновидности белков.
• Вред протеина вымысел?

В русскоязычных странах существует достаточно большое количество людей, которые негативно относятся к протеиновым добавкам, чаще всего такой настрой можно наблюдать среди начинающих спортсменов. А что на деле? Давайте разберемся.

Протеин (белок) – это спортивная добавка, что состоит из концентрата натуральных белков. Выражаясь проще, протеин – продукт с содержанием большого количества белка и содержащий в своем составе необходимое количество аминокислот, дополнительно обогащенный минералами и витаминами. Иногда производители и не пренебрегают добавками из углеводов, глютамина, креатина и других веществ, обеспечивающих продукт полезными свойствами. Протеин с большим количеством углеводов определяют в отдельный класс спортивных добавок – гейнеры.

Как работает протеин и зачем он нужен.

Многие знают, что белок это одно из главных веществ в нашем организме, отвечающее за многие процессы. Большая часть нашего организма состоит из белков разного строения и уровня сложности. Протеин это основной материал для построения наших мышц и их сокращения. Ключевое значение протеин отыгрывает в спорте, любая физическая нагрузка подразумевает интенсивную работу мышц, в процессе которой белковая ткань соединений разрушается. Испытывая свой организм сильными нагрузками, вы в прямом смысле разрушаете свои мышцы, их рост происходит в важный период восстановления. И тут на помощь приходит протеин, он восполняет потери и укрепляет места пережившие микротравму.

Действие протеина на мышцы осуществляется в период восстановления тканей и добавка делает данный процесс более эффективным. Давайте разберемся с этими процессами подробнее.

Если рассматривать протеин как отдельную единицу, получаемую из натуральных продуктов или спортивной добавки, то мы поймем, что он не берет прямое участие в процессе построения мышечных тканей. Оказываясь в организме, белок проходит через все этапы усваивания и расщепляется на аминокислоты, далее эти аминокислоты проходят специальную переработку в необходимые организму белки. Если проще, протеин – это смесь необходимых для спортсмена качественных аминокислот, что принимают участие в восстановлении тканей и других процессах организма.

Так мы и приходим к выводу, что протеин это ключевой фактор роста мышц и его отсутствие в вашем рационе не будет сопровождаться желаемыми результатами в спортивной карьере.

Белок для набора веса и мышечной массы.

Спортивные добавки протеина в первую очередь рассматриваются как материал для построения мышечного корсета. И для некоторых спортивных направлений по типу: бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, белок просто необходим.

Каждая интенсивная тренировка образует в ваших мышцах множество микротрещин и травм. Данный момент и вызывает последующий рост мышц. После окончания тренировочного процесса, организм настраивается на восстановлении повреждений и для этого ему необходим своевременно доставленный материал. Прием добавок протеина помогает быстро доставить достаточное количество быстроусвояемого белка.

Протеиновые добавки решают множество проблем организма. Научные наблюдения нам говорят, что дневной нормой белка считается 2 – 4 грамма на каждый килограмм собственного веса или 30% от общего дневного питания. Такое количество белка достаточно проблематично получить с приемом стандартной пищи. И дополнительно к этому нам помешает неполное усвоение продуктов. Например, мясо усваивается только на 60 – 70 %. Протеиновые добавки решают данную проблему для людей, чей рацион вынужден быть объемным из-за больших нагрузок. Помимо большой концентрации белка, протеин способен быстро усваиваться организмом без ненужных потерь, помогать в восстановительных процессах и не подвергать пищеварительную систему большим нагрузкам. В дополнение скажем, что существуют труднодоступные формы протеина, которые содержаться в продуктах в малом количестве, как например сывороточный белок. Он производится благодаря специальным технологиям.

Разновидности белков.

В наши дни предлагается большое обилие спортивного питания. Протеин занимает ключевые позиции среди всех добавок и имеет широкое разнообразие. В общем списке протеина выделяют основные виды, которые чаще всего и появляются в добавках. Среди них:

• Сывороточный протеин – одна из редчайших добавок спортивного питания. В отличии от своих братьев, сывороточный протеин насыщен полезными аминокислотами ВСАА. Дополнительно данный вид имеет достаточно быстрое расщепление. Так данный белок становится отличным решением для послетренировочного приема.

• Яичный белок – наверное, самый популярный протеин, на основе которого проходит сравнение ценности других белков. Данный белок имеет быстрейшую усвояемость.

• Казеин – белок со сложной структурой. Производится такой белок под воздействием створаживания молока при помощи ферментов. Попадая в организм, казеин становится творожной массой, которая способна длительно обеспечивать вас необходимыми аминокислотами. Лучше всего принимать такой белок на ночь или при других обстоятельствах требующих длительной подпитки.

• Соевый белок – протеин с отличной балансировкой аминокислотного состава, помогающий снизить показатель холестерина в крови. Продукт приходит на помощь людям с непереносимостью продуктов молочного происхождения и людям с проблемой лишнего веса. Употребляя соевый белок, тщательно узнайте про дозировки, бытует мнение, что такой протеин может пагубно влиять на кишечник.

• Коллагеновый белок – такой протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

• Молочные белки – начальное соединение казеинового и сывороточного белка, в пропорции 8/2 и дополнительными молочными углеводами.

Все перечисленные белки это главные компоненты спортивных добавок в наши дни. В список не включен растительный белок. По причине его плохой усвояемости, но, несмотря на это, он содержит большое количество полезных веществ. В связи с эти производители неохотно включают его в структуру продукта.

Вред протеина вымысел?

Вред протеина существует в головах людей неопытных и тех, кто вообще не сталкивался со спортивным питанием. Но таких людей, к сожалению достаточно много и они поднимают шум. Назвать их лжецами неправильно, ведь вину за это несет недостаток достоверной информации и неправильное применение добавок, что конечно может навредить. Как и любой другой продукт, протеин способен нести побочные действия. Среди них могут быть расстройства желудка и усиленная нагрузка на почки – это максимум. Это случается при неграмотном применении продукта в больших дозировках.

Качественный препарат в надежных руках принесет только пользу для спортсмена, что подтверждают множество позитивных результатов по всему миру. И для того чтобы протеин действительно вам помог, необходимо попробовать несколько вариантов и пронаблюдать какой из них лучше всего подходит вашему организму.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлен выбор различных фасовок и комбинаций протеинов.

Белок для спортивного питания · «Сибирская клетчатка»

Суточная доза белка в рационе атлета зависит от вида спорта, которым он занимается.

Так, для тех, кто тренируется на выносливость, это количество должно составлять 1,2-1,5 г/кг массы тела в сутки, не больше. Увеличение дозы не дает улучшения результатов при потреблении белка в течение нескольких дней или недель и при применении в различных режимах – в течение дня либо сразу до или после упражнений. Основная роль пищевого белка у таких спортсменов – не повышение силы или мышечной массы, а увеличение работоспособности и предупреждение повреждения мышц – разрывов миофибрилл (маркер этого явления – возрастание уровня фермента креатинкиназы в крови) и их ремоделирование (восстановление) в течение 12-24 часов после тренировок.

Для этой цели спортсменам рекомендуется включение белка в углеводный напиток/гель, потребляемый во время упражнений (от 0.25 до 0,4 г белка/кг массы на каждый час упражнений). Но, судя по результатам последних исследований, этого количества для ремоделирования мышц недостаточно и доза таких белковых добавок должна составлять не менее 30 г. У спортсменов-силовиков потребление белка – важнейший фактор повышения не только работоспособности, но и силы и объема мышц. Для построения собственной мышечной массы и сохранения ее в результате положительного баланса белка в мускулатуре ежедневное количество белка должно составлять 1.4–2.0 г/кг массы тела в сутки. Потребление более значительных количеств (2.3–3.1 г/кг/сутки) рекомендуется для максимального формирования «тощей» мышечной массы в гипокалорийные периоды тренировок. Еще более высокие дозы белка (более 3 г/кг/сутки) положительно влияют на состав тела у спортсменов-силовиков, активируя у них процесс липолиза и вызывая потерю жира («сушку»). При гиперэнергетической диете (получение энергии превышает ее затраты) и интенсивных силовых нагрузках белковые добавки повышают массу мышц и общую массу (за счет некоторого увеличения массы жира). При гипоэнергетической диете (затраты энергии превышают ее получение) повышение потребления белка вызывает выраженную потерю жира и повышение относительного содержания тощей (мышечной) массы.

У спортсменов обоих категорий потребление углеводов совместно с белком, содержащим полный комплекс незаменимых аминокислот, способствует оптимизации профиля анаболических гормонов. Получение белка после упражнений совместно с субоптимальным количеством углеводов (менее 1.2 г/кг/день) способствует восстановлению гликогена мышц, предупреждает их повреждения, удлиняет время наступление утомления и ускоряет процессы восстановления. Потребление белка или набора аминокислот перед упражнениями в комбинации с углеводами позволяет достичь максимального уровня биосинтеза белка, но влияния на физическую работоспособность это не оказывает.

Для расчета необходимого объема потребления белка спортсменами используется в основном методология азотистого баланса, построенная на соответствии между количеством азота, поглощенного организмом и выделенного из него. При этом имеется в виду, что азот – неотъемлемый элемент любых белков и организм взрослого человека в сутки должен получать 13—16 г азота, то есть примерно 100 г белка; для спортсменов этот показатель выше. В Университете Торонто, Канада оценивали потребности в белке спортсменов, тренирующихся на выносливость, после проделанных упражнений, используя более точную методику — оценку окисления определенных (индикаторных) аминокислот. В исследовании участвовали спортсмены — взрослые мужчины в возрасте в среднем 28 лет массой 64,5 кг и VO2 max (наибольшим количеством кислорода, выраженным в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты) 60,3 мл/кг/мин, которые тренировались на выносливость. Два дня перед исследованием участники получали питание с содержанием 1,4 г белка/кг/день и пробегали в эти дни 10 и 5 км. На третий день они выполнили боле серьезное упражнение на выносливость, пробежав 20 км, после чего им предложили пищу с одинаковым содержанием энергии, но разным количеством белка — от 0,2 до 2,8 г/кг. Белок был предоставлен в виде смеси кристаллических аминокислот на основе состава яичного белка и включал определенное количество аминокислоты фенилаланина, меченого изотопом углерода. По уровню метки можно было рассчитать усвоение этой аминокислоты и всего полученного белка. Расчеты показали, что средняя потребность и рекомендуемое потребление белка составляет 1,53-1,65 и 1,70-1,83 г белка/кг/сутки. Таким образом, результаты этого исследования свидетельствуют, что выявленная потребность в белке спортсменов, тренирующихся на выносливость, несколько выше, чем было рассчитано ранее с использованием методологии баланса азота (1,2–1,4 г/кг/день) и существенно выше, чем нормы, рекомендованные для здоровых людей, спортом не занимающихся (Kato H. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method / PLoS ONE, 2016, 11(6).

В Университете Маайстрихт, Нидерланды изучали влияние различных доз пищевого белка на метаболизм белка, скорость синтеза миофибриллярных (MyoPS) и митохондриальных (MitoPS) белков у спортсменов в период восстановления после упражнений на выносливость. В исследовании участвовали здоровые, тренированные мужчины в возрасте в среднем 27 лет. После упражнений они получали по 45 г углеводов и различное количество белка молока — 15, 30, 45 г (0 в контроле), меченого по аминокислоте фенилаланину. В течение 6 часов периода восстановления после тренировки у них брали образцы крови и биопсии мышц для оценки всех показателей. Потребление белка привело к появлению в кровотоке примерно 70-74% фенилаланина, полученного с белком. Баланс чистого белка всего организма увеличивался дозозависимо после приема внутрь белка в различных объемах: +5,08 (белок в дозе 15 г), +10,04 (белка 30 г) и +13,49 (белка 45 г) мкмоль фенилаланина/кг/час. В контроле этот показатель был отрицательным (-0,31 мкмоль фенилаланина/кг/час). Белок в дозе 30 г стимулировал примерно на 46%/час синтез MyoPS по сравнению с контролем, что было вполне достаточно для этого показателя после упражнений на выносливость. Показатели MitoPS после приема белка не увеличивались; но включение меченого фенилаланина из пищевого белка в митохондриальный белок увеличивалось дозозависимо в течение 6 часов после тренировки после приема возрастающих доз белка. Авторы делают выводы, что белок, попавший в организм после тренировки на выносливость, эффективно переваривается и попадает в кровоток. Чистый белковый баланс всего тела и включение аминокислот, полученных из пищевого белка, в митохондриальный белок, возрастают по мере увеличения потребления белка. Дозы белка 30 г вполне достаточно, чтобы повысить до максимума показатели MyoPS во время восстановления после упражнения на выносливость (Churchward-Venne T. Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial/ Am J Clin Nutr, 2020, 112 (2): 303-317).

Чрезмерно высокие дозы пищевого белка не только не проявляют положительного результата на показатели работоспособности, выносливости, мышечной силы, но и могут оказать на организм весьма негативное воздействие, связанное с метаболическими процессами в кишечнике. По данным сотрудников Университета Восточной Финляндии, Куопио, в диетах с высоким содержанием белка значительное больше непереваренных компонентов белкового происхождения попадает в толстую кишку по сравнению с диетами с умеренным или низким содержанием белка. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником углерода для многих кишечных микробов, ферментация белка происходит в основном при отсутствии ферментируемой клетчатки. При таких условиях в толстой кишке активно протекают процессы протеолиза пищевых белков и бактериальных аминокислот, которые индуцируются как ферментами организма человека (протеазами и пентидазами), так и ферментами кишечной микрофлоры с образованием биогенного амина гистамина из аминокислоты гистидина и гамма-аминомасляной кислоты из глутамина, индолов и фенолов, аммиака и сульфидов, короткоцепочечных жирных кислот, а также антимикробных белков бактериоцидинов. Многие из этих продуктов токсичны при их избыточном образовании. Особую роль играют протеиногенные незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, изолейцин и валин, которые широко включаются в спортивные добавки. Если большая часть аминокислот метаболизируется в печени, то эта троица подвергается катаболизму более в скелетной мускулатуре, сердце, нейронах, жировой ткани и почках. Эти аминокислоты не только участвуют в построении белков организма, но при мышечной нагрузке играют роль источников энергии и проявляют регуляторные функции. Избыток их в рационе связывают с повышенным риском развития сахарного диабета и неалкогольной жировой болезни печени (Kårlund A. Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? / Nutrients. 2019, 11 (4): 829).

Избыток белка весьма негативно влияет на количественные и качественные показатели микробиоты кишечника. В Университете Мадрида, Испания изучали влияние белковых добавок на эти показатели у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Для этой цели были привлечены бегуны по пересеченной местности, рацион которых дополнялся белковыми добавками изолятом молочной сыворотки и гидролизатом говядины, либо мальтодекстрином (контроль) в течение 10 недель. В конце исследования в образцах каловых у них оценивались показатели микробиоты, а в крови и моче ряд биохимических параметров. В каловых массах содержание воды, аммиака и концентрации короткоцепочечных жирных кислот существенно не изменились, т.е. белковые добавки не оказали влияния на процесс ферментации; не было также выявлено признаков окислительного стресса, судя по уровню в крови продукта перекисного окисления липидов малонового диальдегида. Но в каловых массах была увеличена численность Бактероидов и снижено количество бактерий, присутствие которых ассоциируется с показателями здоровья микробиоты (Roseburia, Blautia и Bifidobacterium longum) (Moreno-Pérez D. Effect of a Protein Supplement on the Gut Microbiota of Endurance Athletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind Pilot Study / Nutrients, 2018, 10 (3): 337).

В Университете Кёнхи, Корея было проведено сравнение характеристик фекальной микробиоты у спортсменов, отличающихся по типу нагрузки, т.е. стремящихся повысить силу или выносливость. Для этой цели были отобраны группы бодибилдеров и бегунов на длинные дистанции, а в качестве контроля были привлечены здоровые мужчины, не занимающиеся серьезно спортом. У участников выявляли взаимосвязь между составом организма, особенностями питания и характеристиками микробиоты толстого кишечника. У всех спортсменов, вне зависимости от вида спорта, в рационе было пониженное содержание углеводов и клетчатки по сравнению с обычными людьми, а бодибилдеры получали существенно больше всех белка и жиров. Оказалось, что больше белка было в рационе спортсменов, тем хуже было у них разнообразие микрофлоры. Микробиота бодибилдеров была наименее «здоровой», отличаясь максимальной численностью таких патогенных и условно патогенных бактерий, как Faecalibacterium, Sutterella, Clostridium, Haemophilus и Eisenbergiella и минимальной – полезных микроорганизмов Bifidobacterium и Parasutterella. Наилучшие показатели состава микробиоты были у мужчин контрольной группы, т.е. далеких от спорта, которые придерживались более сбалансированного питания и в рационе у них было больше клетчатки (Jang L. The combination of sport and sport-specific diet is associated with characteristics of gut microbiota: an observational study / J Int Soc Sports Nutr, 2019, 16 (1): 21).

С точки зрения эффективности таких добавок значимо не только количество, но и качество белка. В Университете Торонто, Канада сравнивали влияние белка из цельных куриных яиц и чистых яичных белков с аналогичеым содержанием азота, на синтез белков в мышцах и организме в целом спортсменов. В исследовании участвовали мужчины в возрасте 21 год, массой 88 кг, содержанием жира в организме 16%. После тренировки с отягощениями участники потребляли цельные яйца (18 г белка, 17 г жира), белок которых содержал меченую аминокислоту лейцин или яичные белки (18 г белка, 0 г жира), также содержащие меченый лейцин После еды у всех взяли образцы крови и биопсии мышц для оценки кинетики лейцина всего организма и синтеза миофибриллярного белка. В результате было показано, что уровень лейцина в крови после употребления яичных белков был достоверно выше, чем цельных яиц, т.е. эта аминокислота, а следовательно, белок из чистого яичного белка хуже усваивался. Показатели биодоступности лейцина из обоих источников в течение 5-и часов после еды не различались, активность молекулярных факторов-регуляторов, определяющих синтез мышечного белка, была также одинаковой. Тем не менее, потребление цельных яиц повышало массу новообразованных мышечных волокон в большей степени, чем чистые яичные белки. Авторы делают вывод, что потребление цельных яйца сразу после тренировки с отягощениями приводил к большей стимуляции синтеза белка миофибрилл, чем яичных белков, несмотря на одинаковое содержание белка в этих продуктах. Можно полагать, что этот более выраженный анаболический эффект цельных яиц связан с присутствием в них не только белков, но комплекса других веществ, важных для их усвоения (van Vliet S. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men / Am J Clin Nutr. 2017, pii: ajcn159855).

В Университете Болонья, Италия изучали специфику так называемого «Средиземноморского питания спортсменов», которое включает в основном растительные белки, поскольку традиционно ориентировано в первую очередь на растительную пищу и содержит сравнительно с Западным стилем питания очень мало мяса. К исследованию были привлечены 166 спортсменов старше 18 лет, которые тренировались в различных видах спорта более 3 часов в неделю и участвовали в соревнованиях как минимум на любительском уровне. В течение 3-х дней подряд они вели дневник питания, на основании которого далее были рассчитаны объемы потребления макронутриентов ( белков, углеводов и липидов) и оценены их источники. Оказалось, что потребление белка этими спортсменами практически не отличалось от уровней, рекомендованных такими авторитетными организациями по спортивному питанию, как Академия питания и диетологии США (AND), Союз диетологов Канады (DC), Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Причем, этот показатель достигался без применения специальных протеиновых добавок и у тех спортсменов, которые обходились без них, потребление белков только за счет рациона было даже выше, чем среди тех, кто употреблял такие добавки. Авторы делают вывод, что за счет рационов питания, обогащенных преимущественно растительным белком, вполне можно обеспечить свой организм необходимым количеством этого важнейшего нутриента и повышенное содержание в такой диете клетчатки вовсе этому не помеха (Passariello C. The Mediterranean Athlete’s Nutrition: Are Protein Supplements Necessary? / Nutrients 2020, 12 (12), 3681).

Белок – важнейший элемент спортивного питания. Но злоупотреблять белком не только нецелесообразно, но и неполезно. Избыток его может оказать весьма негативное воздействие на состояние микробиоты кишечника, особенно при дефиците в рационе клетчатки.

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Многие спортсмены хотят улучшить свои тренировки или результаты. Сбалансированная диета, основанная на Канадском справочнике по питанию, — один из лучших способов помочь вам тренироваться и показывать лучшие результаты, но могут ли спортивные добавки помочь? Читайте дальше, чтобы узнать о четырех спортивных добавках и о том, могут ли они помочь вам улучшить результаты.

Протеиновый порошок — одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, желающих набрать мышечную массу. Они могут быть удобным вариантом, когда вы в пути или если вы боретесь с аппетитом после тренировки. Однако, если вы едите достаточно белковых продуктов во время еды и перекусов, вам, скорее всего, не нужны белковые добавки.

Если я использую протеиновые порошки, что я должен искать на этикетке?

• Ищите протеиновый порошок, содержащий смесь источников белка. Некоторые белки усваиваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, содержащий сыворотку (молоко), казеин (молоко), соевый, конопляный или гороховый протеин.

• Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин или соя, но в течение дня эти протеины столь же эффективны для восстановления и наращивания мышц.

• Убедитесь, что в протеиновом порошке достаточно лейцина. Ищите от 1,8 до 2,0 граммов лейцина на порцию. Лейцин — незаменимая аминокислота, необходимая для наращивания мышечной массы.

• Прочтите этикетку: старайтесь избегать лишних жиров, сахаров и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

Помните, больше протеинового порошка не значит лучше. Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, не поможет вам нарастить больше мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от белка, убедитесь, что вы также получаете достаточно углеводов и калорий в течение дня, иначе ваше тело будет использовать белок в качестве энергии, а не восстанавливать и наращивать мышцы. Свяжитесь с диетологом, чтобы получить индивидуальный совет о том, сколько белка вам нужно. Узнайте больше о ваших потребностях в белках, углеводах и жирах во время тренировки здесь.

Креатин естественным образом вырабатывается нашей печенью. Он разносится по всему телу кровью и обеспечивает энергией ваши мышцы.

Ваше тело вырабатывает большую часть необходимого вам креатина, но он также содержится в мясе, птице и рыбе. Добавки креатина имеют гораздо более высокую дозу, чем то, что содержится в продуктах питания.

Могут ли добавки с креатином помочь мне лучше тренироваться или заниматься спортом?

Было показано, что креатин улучшает способность человека заниматься спортом, требующим коротких всплесков энергии. Вы можете получить пользу от добавок креатина, если занимаетесь такими видами деятельности, как:

• Бег или велосипедный спринт

• Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, требующие коротких импульсов мощности

• Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, такими как бег на длинные дистанции, креатин может не принести вам особой пользы.

Безопасны ли добавки с креатином?

Исследования добавок креатина не выявили каких-либо рисков для здоровья здоровых взрослых при приеме в рекомендуемых количествах. Однако эффект от длительного приема креатиновых добавок неизвестен.

Сколько креатина мне следует использовать?

Как и в случае со всеми добавками, принимать больше, чем вам нужно, бесполезно. Показано, что количество креатина, помогающее в спортивных результатах, составляет:

У некоторых людей возникают побочные эффекты, такие как вздутие живота, тошнота и мышечные спазмы при приеме креатина, особенно в высоких дозах.

Что искать на упаковке?

Ищите креатиновую добавку, содержащую моногидрат креатина. Это форма креатина, которая наиболее изучена и рекомендуется для использования. Моногидрат креатина в сочетании с углеводами (такими как декстроза или другие сахара) лучше всего усваиваются вашими мышцами. Креатин работает лучше всего, если принимать его отдельно от кофеина.

Если вы покупаете креатиновую добавку, ищите натуральный номер продукта (NPN) или идентификационный номер препарата (DIN). Эти цифры сообщают вам, был ли продукт проверен Министерством здравоохранения Канады и безопасен для использования.

Добавки креатина не рекомендуются, если вы беременны или кормите грудью. Если вам меньше 18 лет и вы хотите принимать креатин, вы должны находиться под наблюдением врача. Прежде чем принимать креатиновые добавки, поговорите с врачом. Всегда читайте и следуйте инструкциям на упаковке при приеме креатина.

Кофеин — натуральный ингредиент, который действует как стимулятор (повышает бдительность). Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых шипучих напитках, некоторых травах, некоторых энергетических напитках и спортивных батончиках.

Может ли кофеин помочь мне лучше тренироваться?

Возможно. Кофеин помогает вам чувствовать себя бодрее и может помочь вам более интенсивно заниматься спортом и улучшить сокращение мышц.

Может ли кофеин повредить моей работоспособности?

Да. Для некоторых людей кофеин имеет побочные эффекты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы сможете заниматься спортом. У людей, очень чувствительных к кофеину, слишком много кофеина может вызвать:

• проблемы со сном

• раздражительность

• нервозность

• учащенное сердцебиение

• головные боли

Кофеин содержится в энергетических напитках в очень больших количествах. Будьте осторожны, чтобы не получить слишком много кофеина при употреблении этих продуктов.

Если я употребляю кофеин, сколько безопасно?

Если вы решите использовать продукты с кофеином, не превышайте рекомендуемые ограничения Министерства здравоохранения Канады:

• Для взрослых: не более 400 миллиграммов (мг) в день (примерно 3 чашки кофе).

• Беременные и кормящие женщины: не более 300 мг кофеина в день (что эквивалентно чуть более 2 чашкам кофе).

• Исследования показали, что прием от 1 до 3 мг кофеина на килограмм массы тела до или во время тренировки может улучшить работоспособность.

Некоторые спортивные батончики могут быть хорошим выбором, если вам нужна энергия перед тренировкой или занятием спортом, а также они могут помочь вам восстановить мышцы после них.

Однако не обязательно использовать спортивные рули. Вы можете получить необходимую энергию из пищи, прежде чем заниматься спортом.

Если я использую спортивные батончики, что я должен искать на этикетке?

Ознакомьтесь с таблицей пищевой ценности и списком ингредиентов. Вот несколько советов:

• Ищите ингредиенты, такие как цельное зерно, соя, казеин (молоко) или сывороточный (молоко) белок, сухофрукты и орехи.

• Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, поскольку вам нужны углеводы (сахар) для получения энергии.

• Избегайте спортивных батончиков, содержащих трансжиры. Слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов означают трансжиры. Трансжиры также перечислены в Таблице пищевой ценности.

• Ищите не менее 10 граммов белка на батончик.

• Ищите меньше жира и клетчатки, если вы едите спортивный батончик перед занятием спортом, чтобы избежать потенциального желудочно-кишечного дискомфорта.

Прочтите нашу статью о спортивном питании: сколько углеводов, белков и жиров мне нужно?, чтобы узнать больше о других вариантах питания до и после тренировки.

Диетолог рассмотрит ваши уникальные факторы, чтобы дать вам индивидуальный совет о том, что и сколько есть, чтобы оптимизировать ваши физические упражнения и спортивные тренировки, получая при этом все питательные вещества, необходимые вашему организму. Они также дадут вам совет о том, будет ли вам полезна спортивная добавка. Свяжитесь с диетологом сегодня!

Сбалансированное питание, основанное на Канадском справочнике по продуктам питания, — один из лучших способов помочь вам тренироваться и заниматься спортом с максимальной отдачей. У различных спортивных добавок есть свои плюсы и минусы, и они могут по-разному влиять на каждого человека. Проконсультируйтесь со своим диетологом или поставщиком медицинских услуг о том, какие добавки вам подходят.

Вас также могут заинтересовать:

Спортивное питание: факты о гидратации
Спортивное питание: факты о спортивных напитках
Спортивное питание: факты о витаминах и минералах
Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Эта статья была написана и проверена диетологами из организации Dietitians of Canada. Советы в этой статье предназначены для общего ознакомления и не должны заменять рекомендации вашего диетолога или поставщика медицинских услуг.

Последнее обновление – 6 февраля 2023 г.

Сывороточный протеин+ — Crown Sport Nutrition

БЕЛКИ И АМИНОКИСЛОТЫ

Откуда: 2,50€

Сывороточный протеин обогащен лейцином и глютамином. С антидопинговым сертификатом Informed Sport.

• Описание
• Как использовать
• Информация о питании
• Ингредиенты
• Техническая спецификация

ПОЧЕМУ CROWN SPORT NUTRITION? (41 сек)?

Почему Crown Sport Nutrition?

Whey PROtein +

• 25 г белков высокой биологической ценности на дозу
• 3,1 г лейцина на дозу
• Добавление более 2 г глутамина на дозу
• Легко впитывается
• Немедленная растворимость и приятный вкус
  
• Скачать техпаспорт

Наш сывороточный протеин Whey ( Whey PROtein+) представляет собой чистый концентрат сывороточного протеина (WPC), полученный путем ультрамикрофильтрации через мембраны, этот протеин характеризуется высокой растворимостью даже при кислом pH (желудок), поэтому он переваривается быстро (Wilson J. et al., JISSN. 2006) и не вызывая проблем с пищеварением, быстро поставляя аминокислоты в кровь (гипераминоацидемия), чтобы они могли использоваться мышечными клетками в процессах восстановления, как после тренировки, так и во время тренировки. день.

Кроме того, что наиболее важно, мы улучшили его формулу , добавив аминокислоту с разветвленной цепью Лейцин в достаточном количестве, чтобы гарантировать, что мы достигнем по крайней мере 3 г / доза < / strong>, рекомендованных наукой для активации mTOR путь, который индуцирует синтез белка и, таким образом, оптимизирует процессы восстановления мышц (Jäger R. et al., JISSN. 2017).

Мы также добавили L-глютамин , потому что эта аминокислота, помимо других функций, по-видимому, улучшает работу иммунной системы, поскольку служит топливом (Calder PC et al., AA. 1999), в основном макрофаги и лимфоциты.
В сочетании с этим добавка сывороточного белка сама по себе также может принести пользу иммунной системе, поскольку аминокислоты являются сигнальными агентами, которые, среди прочего, регулируют функцию лимфоцитов (Bumrungpert A. et al., JMF. 2018). Количество , достигаемое за прием, составляет 5,9 г , между которыми мы добавили прекурсоры, содержащиеся в сывороточном белке.

Поскольку белок получен путем ультрамикрофильтрации через мембраны, белок не подвергается порче или потере незаменимых аминокислот, таких как лизин, который является аминокислотой, наиболее чувствительной к тепловым процессам, при использовании его концентрации в качестве эталона для качество этого вида протеина.

И, как и все продукты Crown Sport Nutrition®, обладает потрясающим вкусом, растворимостью и усвояемостью.

Смешайте 34,8 г (примерно 2 мерные ложки сывороточного протеина) с 250 мл воды и принимайте, желательно после тренировки, чтобы замедлить катаболизм белка и стимулировать мышечный анаболизм.
В дни без тренировок в качестве дополнительного источника белка.

Ингредиенты (шоколад): Концентрат сывороточного белка (WPC), обезжиренный какао-порошок, L-глютамин, L-лейцин, ароматизатор и подсластитель: сукралоза.

Что такое аминокислоты и их применение в спортивном питании | Блог Рідні Медтехника — Статьи и обзоры о медицинской технике

Для чего нужны аминокислоты? Прежде всего, это важный строительный материал. Из них синтезируются белки, которые вследствие «выстраивают» ткани организма, начиная от стенок органов, и заканчивая мышечными волокнами и подтянутой кожей. Вместе с этим аминокислоты участвуют в метаболических процессах, обмене энергии и даже влияют на качество сна, умственную активность и настроение.

Аминокислоты разделяют на:

• Заменимые. Это аминокислоты, которые синтезируются в организме человека в определенных условиях. К числу таких аминокислот относится: аланин, гистидин, аспарагин, глицин, пролин, глутамин, серин и другие. При этом важный момент то, что все из вышеупомянутых кислот синтезируются в организме в различных объемах и иногда их запасы тоже важно пополнять за счет внешних источников.
• Заменимые условно. Организм вырабатывает такие аминокислоты только, если соблюдаются определенные условия. К таким веществам можно отнести аргинин, цистеин, тирозин, гистидин. Например, тот же гистидин синтезируется в организме, но в небольших объемах, а тирозин вырабатывается только при достаточном поступлении фенилаланина.
• Незаменимые. Это 8 важнейших аминокислот, которые нужны организму, но не синтезируются в нем. Такие вещества должны системно попадать в организм вместе с продуктами питания и пищевыми добавками. К таким аминокислотным соединениям относится аргинин, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Аминокислоты: для чего применяются в спортивном питании

С точки зрения занятий спортом аминокислотный баланс организма не менее важно контролировать, чем объемы потребляемых белков, углеводов и суточного количества выпиваемой воды.

Свойства и эффект аминокислот в спортивном питании:

• Регенерация мышечных волокон и стимуляция восстановительных процессов после травм, растяжений, интенсивных нагрузок.
• Участие в процессах энергетического обмена и своевременное обеспечение организма необходимым объемом энергии до и после тренировки.
• Нормализация обменных процессов в организме, налаживание гормонального баланса.
• Повышение концентрации, внимания, улучшение работы нервной системы.
• Улучшение и всесторонняя поддержка работы иммунной системы.
• Участие в процессах жиросжигания и контроля голода.
• Способствование формированию и увеличению мышечных объемов.
• Укрепление хрящей, сухожилий, волос, ногтей и улучшение упругости и эластичности кожи.
• Улучшение выносливости и энергетического потенциала спортсмена, что стимулирует повышение отдачи на тренировках, и как результат, приводит к увеличению мышечных объемов и силовых качеств спортсмена.
• Уменьшение болевого синдрома в мышцах.

Виды аминокислот

Далее рассмотрим ряд заменимых и незаменимых аминокислот, которые чаще всего применяются спортсменами в процессе тренировок для улучшения спортивных качеств.

BCAA

Это три протеиногенных аминокислоты с разветленными боковыми цепями. К ним относится лейцин, изолейцин и валин. Свойства этих аминокислот в спортивном питании очень важны. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают метаболизм и активизируют процессы жиросжигания в условиях физических нагрузок.

Польза аминокислот BCAA

Спортсмены принимают такие добавки в период активных тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, похудение, а также в случаях, когда желают поддерживать физическую форму. Добавки такого типа вместе с этим способствуют замедлению распада мышц. Подчеркнем, что суточная необходимость в таких смесях у спортсменов выше, чем у людей, которые не работают над улучшением физической формы. Несмотря на это, принимая добавки, важно не злоупотреблять спортпитом и не превышать допустимые суточные дозировки.

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам, поэтому их важно принимать вместе с продуктами питания, или потребляя биоактивные добавки. Стоит отметить, что эта тройка аминокислот в оптимальных количествах содержится в мясе, птице, молоке, твороге, орехах, различной рыбе и яйцах.

Аминокислотный комплекс BCAA, 1800 мг, 100 капсул, Progress Nutrition

Аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы, как правило, содержат заменимые и незаменимые кислоты, а также отдельные виды витаминов, которые усиливают действие в организме аминокислоты. Так для чего нужны в спорте комплексы аминокислот? Такие добавки, например, могут содержать BCAA, аргинин и витамин B – в этом случае такой жидкий спортпит способствует быстрому усвоению аминокислот, и обеспечению мышц необходимы компонентами для быстрого роста и увеличения объемов при физических нагрузках.

Также к таким комплексным добавкам относят смеси на основе таурина, L-тирозина, триптофана, глицина, реабилакта и других миксов аминокислот.

Аминокислотный комплекс «Liquid Amino», 1000 мл, со вкусом

Аргинин

Аминокислота аргинин входит в состав белков и пептидов. Является частично заменимой аминокислотой. Роль аминокислот такого типа в бодибилдинге следующая. Добавки на основе аргинина стимулируют синтез оксида азота, способствуют пролонгированию анаболизма мышц и за счет участия в различных процессах жизнедеятельности ( в т. ч. регулировании кровообращения), способствует улучшению самочувствия во время активной тренировки.

Часто аргинин также принимают в качестве добавки для профилактики заболеваний сердца и сосудов, ведь аминокислота способствует нормализации и улучшению кровообращения. Повышает показатели выносливости и силы.

И на этом положительное влияние аргинина на организм не заканчивается. Добавка стимулирует работу мозга, улучшает транспортировку кислорода к тканям, и самое главное, – принимает участие в выводе аммиачных соединений из организма, которые образуются при распаде белков. Также отмечают положительное воздействие аргинина на работу иммунной системы и печени.

Стоит отметить пользу аминокислоты в спорте для девушек, ведь она способствует снижению болевых ощущений во время менструаций, укрепляет иммунную систему. А также активно участвует в жиросжигающих процессах, способствуя активному расщеплению жировых отложений и поддержанию оптимальной формы.

Среди источников аргинина выделяют куриное филе, коровье молоко, куриные яйца, свинину, грецкие и кедровые орехи.

L-аргинин, 90 капсул, Progress Nutrition

Глютамин

Глютамин или же L-глютамин также важная аминокислота, как в разрезе здоровья, так и занятий спортом. Относится к заменимым кислотам и синтезируется в организме. 

Как работают аминокислоты глютамины

Прежде всего глютамин является одной из 20 стандартных аминокислот, которые входят в состав белка. Именно она формирует основную долю аминокислотного профиля скелетных мышц. Аминокислота увеличивает объем мышечных волокон и способствует компенсации их повреждений. Считается активной добавкой для профессиональных спортсменов, однако принимается также не профессиональными атлетами и не только. Нет единого ответа, какие аминокислоты лучше для занятий спортом, однако, если составлять список ТОП-5, то глютамин однозначно будет в нем.

Главные функции L-глютамина в организме:

• Развитие и поддержание мышечных объемов;
• Антикатаболическая защита мышечной массы;
• Повышение эффективности спортивной подготовки;
• Способствование развитию силы и выносливости;
• Повышение уровня гормона роста (GH), который относится к эффективным анаболическим гормонам.

Ввиду вышеупомянутых функций глютамин принимается спортсменами дополнительно для развития, повышения и поддержания силовых качеств и объемов мышц. Также кислота попадает в организм вместе со следующими продуктами питания растительного и животного происхождения: шпинатом, капустой бобовыми, говядиной, курицей, рыбой, яйцами.

Глутамин GLU-TA, 600 г, со вкусом лимона, UNS

Цитруллин

Цитруллин – условно заменимая аминокислота. Она синтезируется в организме в небольших количествах при определенных условиях. Особо важна при интенсивных физических нагрузках и активных занятиях спортом, потому в этих случаях добавка принимается дополнительно. Впервые была получена из арбуза. Источником этой аминокислоты в форме спортпита считаются добавки на основе цитруллина малата. 

Для чего нужны аминокислоты такого типа

Спортпит с содержанием такой аминокислоты способствует снятию усталости, стимулированию обменных процессов и клеточной регенерации, восстановлению запасов АТФ-после занятий спортом и физической активности. Также добавка помогает улучшить мышечные объемы. Вместе с этим цитруллин предотвращает превращение аммиака в мочевину и способствует естественному синтезу аргинина (аминокислоты, о которой мы уже говорили ранее).

Источники цитруллина помимо концентрированных спортивных добавок, – это арбузная корка, дыня, лук, чеснок, морепродукты, говядина, яйца, бобовые.

Аминокислота Citrulline Malate, 300 г, лайм, BioTech

Бета-Аланин

Эта аминокислота также известна, как β-Аланин. Она относится к незаменимым аминокислотам, так как не может быть синтезирована в организме. Главная задача Бета-Аланина – увеличение работоспособности и производительности мышц. Добавки на основе этой аминокислоты способствуют пролонгированию анаболических процессов в мышцах, помогают физически восстанавливаться после нагрузок, а также участвуют в метаболических процессах.

Эффект от применения Бета-Аланина:

• Стимулирование увеличения мышечных объемов;
• Увеличение энергетического потенциала и работоспособности мышц;
• Нормализация уровня сахара в крови;
• Отсрочка катаболизма мышц;
• Уменьшение болевого синдрома в мышечных тканях после интенсивных физических нагрузок.

Природные источники β-Аланина говядина, баранина, кета, горбуша, арахис, брынза и твердые сорта сыра.

Аминокислота Beta Alanine, 100 капсул, Progress Nutrition

Где искать аминокислоты в продуктах питания

Практически все аминокислоты, необходимые для занятий спортом, можно в какой-то мере восполнить с помощью продуктов питания. Однако отметим, что в биоактивных добавках такие вещества содержатся в концентрированном виде, а также в форме соединений оптимально усваиваемых организмом.

Далее представим перечень продуктов питания, с помощью которых можно получать заменимые и незаменимые аминокислоты.

Природные источники аминокислот:

• BCAA, лейцин, изолейцин и валин (незаменимые). Мясо, птица, молоко, творог, орехи, рыба и яйца.
• Аргинин (условно заменимая). Куриное филе, коровье молоко, куриные яйца, свинина, грецкие и кедровые орехи.
• Глютамин (заменимая). Шпинат, капуста, бобовые, говядина, курица, рыба, яйца.
• Цитруллин (условно заменимая). Арбузная корка, дыня, лук, чеснок, морепродукты, говядина, яйца, бобовые.
• Бета-Аланин (незаменимая). Говядина, баранина, кета, горбуша, арахис, брынза и твердые сорта сыра.

Когда и как принимать аминокислоты

Извлечь максимальную пользу от аминокислотных спортивных добавок можно только при правильном потреблении спортпита. В зависимости от типа и функций добавок в организме, их рекомендуют принимать согласно индивидуальной дозировке за 30-40 минут до тренировки или за 30-40 минут после физических нагрузок. Как правило, особенности приема зависят от желаемых результатов и типа физической активности (аэробной, анаэробной).

Перед системным потребление добавок рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом, а также соблюдать предписанную производителями суточную дозировку. Важно ни в коем случае ее не превышать.

В заключение отметим, что аминокислотные спортивные добавки – это не только отличная возможность восполнить дефицит важных аминокислот в организме, но и эффективный способ достичь желаемых спортивных результатов в минимальные сроки. При потреблении добавок очень важно соблюдать дозировку и рекомендации, что касается системности употребления – курс-перерыв.

Super Amino 6000 аминокислоты, супер амино 6000, спортивное питание, производитель Dymatize, упаковка банка 500 таблеток

Купить в 1 клик

• Описание
• Отзывов (0)

Super Amino 6000 объединяет в себе синергетическое действие идеального содержания (состава), безупречной формы и расширенной функциональности. Формула с неограниченным потенциалом, облаченная в форму удобной покрытой оболочкой капсулы, обеспечивает организм «готовым к употреблению» мышечным топливом. Препарат можно сравнить со строительными блоками для возведения мышечного небоскреба, и эти блоки всегда у вас под рукой – в любую минуту, в любой ситуации.
Азот – самый важный элемент мышечного протеина. Посему, формирование положительного азотистого баланса критически важно для непрерывного роста и постоянного обеспечения энергией новых мышечных волокон. Включите в свой рацион аминокислоты – обогащенные азотом строительные блоки для растущих мышц. Стабильный и непрерывный приток аминокислот поможет сформировать и поддерживать положительный азотистый баланс, без которого невозможно развитие мышечной ткани.
Суточная порция Super Amino 6000 обеспечивает организм шестью граммами высококачественных протеинов и аминокислот, которые поступают в кровоток постепенно и непрерывно. Препарат содержит в идеальном соотношении 2:1:1 аминокислоты ВСАА, которые являются наиболее мощными стимуляторами мышечного роста. И именно L-лейцин (одна из ВСАА) напрямую активирует внутриклеточные регуляторные механизмы, которые запускают процесс синтеза мышечного белка в ответ на тренировочный стресс.
В первую очередь абсорбируются «быстрые» белки — изолят и концентрат сывороточного протеина, и «строительные блоки» из аминокислот стремительно растекаются по кровеносному руслу. Затем приходит черед медленной и очень медленной фракции – обычного казеина и казеина с замедленным высвобождением, изготовленного по фирменной технологии Nutrateric. Эти источники поддерживают непрерывный приток аминокислот в кровоток, благодаря чему формируются условия для постоянного мышечного роста. Состав, щедро заряженный ВСАА (2,5 гр.), аргинином и глютамином, гарантирует мощный анаболический эффект препарата Super Amino 6000 от Dymatize.
Содержание в порции (3 каплеты):
Калории 10
Калории из жиров 0
Белки 3 г
Лейцин (BCAA) 575 мг
Изолейцин (BCAA) 313 мг
Валин (BCAA) 313 мг
Гистидин 154 мг
Лизин 441 мг
Метионин 127 мг
Фенилаланин 355 мг
Треонин 266 мг
Триптофан 74 мг
Глютамин 1 мг
Аргинин 339 мг
L-Цистин 75 мг
Глицин 166 мг
Тирозин 276 мг
Аспарагиновая кислота 555 мг
Аланин 221 мг
Пролин 440 мг
Серин 322 мг
Ингредиенты: Super Amino Сывороточно-казеиновый белковый комплекс (изолят молочного протеина, изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, Nutrateric® Казеин), Nutralys® Изолят бобового протеина, изолят протеина коричневого риса, аминокислоты с разветвленной цепью (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-аргинин, L-глютамин), мальтодекстрин, стеариновая кислота, микрокристаллическая целлюлоза, кроскармеллоза натрия, карбонат кальция, диоксид кремния, сорбат калия, лимонная кислота, полидекстроза, гидроксипропилметилцеллюлоза, среднецепочечные триглицериды, этилцеллюлоза, гидроксид аммония олеиновая кислота, альгинат натрия, соевый лецитин.
Рекомендации по применению:
По 3 каплеты два или более раза в день, между приемами пищи, а также до и после тренировки. Всегда запивайте капсулы большим количеством жидкости.

Похожие товары

Доступные варианты

Вкус

— Выберите — Манго Вишня-лайм Дыня-кола Розовый лимонад

Scitec Nutrition EAA + Glutamine 300 гр Аминокислоты

Scitec Nutrition EAA + Glutamine 300 гр АминокислотыФормула продукта EAA + Glutamine от Scitec Nutrition содержит незаменимые, наиболее ценные для нашего организма, экзогенные аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому их необходимо обязательно вводить в рацион. Пр..

1135₽

Доступные варианты

Вкус

— Выберите — Арбуз Клубника — Киви Малина Виноград Фруктовый пунш Тропический фрукт

Scivation Xtend Original 1194 гр Аминокислоты

Scivation Xtend Original 1194 гр АминокислотыПовышение регенеративной способности тканей организмаСтимулирование синтеза АТФ, что способствует росту объема клетокСпособность обеспечить расслабление и отдых мускулам после физической нагрузкиПонижение уровня кортизола, который является катаболиком и р. .

3750₽

Now L-Lysine 500 mg 100 капсул Аминокислоты

Now L-Lysine 500 mg 100 капсул АминокислотыСостав:В одной капсуле:L-лизин (из гидрохлорида L-лизина) — 500 мгСпособ применения:По 1 капсуле один-три раза в день.Предупреждение:Только для взрослых. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, кормите грудью, принимаете медикаменты или имеете меди..

660₽

Biotech L-Tryptophan 60 капсул Аминокислоты

Biotech L-Tryptophan 60 капсул АминокислотыПОЧЕМУ МЫ РЕКОМЕНДУЕМ ПРОДУКТ L-TRYPTOPHAN ОТ BIOTECHUSA?- аминокислота L-триптофан является предшественником мелатонина- аминокислота L-триптофан является предшественником серотонина- 60 дневных дозL-триптофан  -это многогранная незаменимая аминокисло..

670₽

Maxler Gaba 500 mg 100 капсул Антистресс

Maxler Gaba 500 mg 100 капсул АнтистрессГамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая содержится в составе GABA 500 мг от Maxler, играет важную роль в работе нашей нервной системы. Она помогает расслабиться и снять нервное напряжение. Действует данная аминокислота как тормозящий нейротрансмиттер в нер..

755₽

Доступные варианты

Вкус

— Выберите — Персик — Маракуя Киви Ягодный микс

Elementica EAA 200 гр Аминокислоты

Elementica EAA 200 гр АминокислотыАминокислотный комплекс Essential Aminos EAA разработан производителем спортивных добавок Elementica Organic. Не содержит в составе ГМО и консервантов. Продукт создан на основе качественного сырья. Ускоряют процесс формирования мышечной массы. Помогают подавить разр..

715₽

Доступные варианты

Вкус

— Выберите — Апельсин-Манго Персик

Scitec Nutrition Ami-NO Xpress 440 гр

Ami-NO Xpress от Scitec Nutrition – аминокислотный комплекс на основе 4 матриц различного спектра действия. В его состав 19 компонентов, которые помогут вам выдержать самые серьезные физические нагрузки без вреда для организма.Матрица Ami-NO Xpress улучшит транспортировку кислорода и пита тельных ве..

1500₽

Доступные варианты

Вкус

— Выберите — Ананас-манго Киви-лайм Синий виноград Ледяной лимонный чай

BioTech BCAA EAA Zero 14 гр

EAA Zero от Biotech Nutrition – комбинированная спортивная добавка, содержащая незаменимые аминокислоты. Инновационная формула с количеством веществ, которое рекомендовано Всемирной Организацией Здравоохранения. Преимущества BioTech BCAA EAA Zero:• Состав оптимален для спортсменов, выполня..

75₽

Доступные варианты

Вкус

— Выберите — Арбуз Грейпфрут

Trec Nutrition Beta Alanine Powder 180 гр Перед тренировкой

Trec Nutrition Beta Alanine Powder 180 гр Перед тренировкойПродукт Trec Beta-Alanine Powder предназначен для людей с повышенными физическими нагрузками. Бета-аланин относится к группе незаменимых аминокислот и синтезируется в печени. Он также природно содержится в продуктах животного происхождения, т..

500₽

Доступные варианты

Вкус

— Выберите — Арбуз Бабл-Гам Лайм Лонг Айленд Мохито Цитрусовый микс Яблоко

Scitec Nutrition BCAA + Glutamine Xpress 600 гр Аминокислоты

Scitec Nutrition BCAA + Glutamine Xpress 600 гр АминокислотыКомплекс BCAA + Glutamine Xpress от компании Scitec Nutrition — это наиболее важные аминокислоты — ВСАА и глютамин, объединенные в одной формуле.Лейцин, изолейцин и валин относятся к семейству аминокислот с разветвленной..

1915₽

Доступные варианты

Вкус

— Выберите — Апельсин Лимон-лайм Натуральный

Cybermass Glutamine Powder 200 гр Аминокислоты

Cybermass Glutamine Powder 200 гр АминокислотыАминокислота Л-глютамин Glutamine 200 г популярного производителя спортивного питания и добавок Cybermass. Приём минимизирует разрушение мышц и содействует улучшению белкового обмена. Продукт пользуется популярностью среди профессиональных спортсменов и..

470₽

L-Tyrosine 500 mg amino acid, Л-Тирозин 500 мг аминокислота, спортивное питание, производитель Twinlab, упаковка банка 100 капсул.

Аминокислота L-тирозин — предшественник катехоламинов. Является мягким психостимулятором. Повышает работоспособность мозга. Способствует запоминанию. L-тирозин обладает антидепрессивным действием при норадренэргических депрессиях. Аминокислоты — основной строительный материал, из которого строя..

620₽

BSN Amino X 435 гр

Amino X – это новейшая разработка от компании BSN, комплекс суперэффективных и быстроусвояимых шипучих БЦАА-аминокислот. Amino X обеспечивают увеличение выносливости и улучшают восстановления организма.Amino X предназначен для:Синтеза белков (анаболизм)Гликоген-ресинтезаПовышения чувствительности к . .

1800₽

BCAA Peak, Inner Armour, 330 гр

Большие мышцы способны генерировать больше энергии за счет производства большей силы при заданной скорости. Но что бы ваши мышцы стали большими, необходимо создать необходимую среду в организме позволяющую: -Остановить или предотвратить разрушающие (катаболические) процессы в мышечных клетках, прив..

1320₽

Что такое аминокислоты EAA и каковы их преимущества?

Незаменимые аминокислоты, также известные как незаменимые аминокислоты, стали популярным дополнением к спортивному питанию спортсменов. Исследования показывают, что добавки с EAA могут помочь улучшить процесс наращивания мышечной массы и уменьшить распад мышечной массы, повышая спортивные результаты. Но действительно ли EAA работают, лучше ли они или дополняют BCAA, и каковы преимущества EAA? Мы собираемся ответить на эти и другие вопросы о EAA.

 Незаменимыми аминокислотами (EAA) являются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Существует три EAA с особыми характеристиками (лейцин, изолейцин и валин), которые называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Часто называемые строительными блоками белка, когда белок метаболизируется, он расщепляется на аминокислоты в своей простейшей форме. Существует 20 распространенных аминокислот, которые играют многочисленные роли в биологии человека. Аминокислоты состоят из аминогруппы и карбоксильной группы, которая является кислой, отсюда и название аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты не могут быть произведены вашим организмом, поэтому важно получать их из своего рациона и продуктов, которые вы едите, или из добавок. Девять из двадцати аминокислот относятся к категории незаменимых. Каждая аминокислота по отдельности или в комбинации отвечает за различные функции в организме. Триптофан, например, используется для производства ниацина, мелатонина и серотонина, которые способствуют здоровому сну и хорошему настроению, а лейцин является частью аминокислот с разветвленной цепью, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка.

Большое количество доказательств показало, что незаменимые аминокислоты очень полезны для физической работоспособности и могут помочь увеличить силу, уменьшить болезненность мышц после тренировки и улучшить прирост мышечной массы.

В нескольких исследованиях изучалось влияние аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, в дополнение к остальным незаменимым аминокислотам на силу и работоспособность. EAA переводят ваше тело в анаболическое состояние или состояние наращивания мышц, когда синтез мышечного белка превышает расщепление мышечного белка.

В исследовании, проведенном в Университете Арканзаса, изучалось влияние добавок EAA у пожилых людей на физическую функцию и работоспособность. Исследование показало, что после 12 недель приема добавок EAA физическая работоспособность и дистанция, пройденная участниками исследования, были значительно выше, улучшались сила и уменьшалась жировая масса [Р].

Важно отметить, что BCAA также являются незаменимыми аминокислотами. Однако разница между добавками BCAA и EAA заключается в том, что EAA содержат оставшиеся шесть аминокислот.

В нескольких исследованиях изучалось влияние незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, на восстановление мышц после тренировки, и было обнаружено положительное влияние на болезненность и замедление распада мышечной массы.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании двенадцать участников мужского пола выполнили 100 последовательных прыжков с падением, чтобы изучить влияние добавок BCAA на восстановление на маркеры повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Результаты показали, что BCAA, принимаемые до и после тренировки, уменьшали повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и ускоряли время восстановления по всем временным параметрам 24, 48, 72 и 9 секунд.через 6 часов после тренировки [Р, Р].

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, изучалось влияние добавок BCAA на восстановление после тренировок с отягощениями. Используя рандомизированный, двойной слепой, плацебо-контролируемый дизайн исследования, участники были зачислены либо в группу BCAA, либо в группу плацебо. Через 72 часа после тренировки группа BCAA сообщила о значительно меньшей болезненности мышц, чем группа плацебо. [И]

Дополнение рациона незаменимыми аминокислотами (EAA) может улучшить снижение функции скелетных мышц, препятствуя распаду мышечной массы, что приводит к положительному балансу мышечного белка. Для увеличения и поддержания мышечной массы вашему организму требуются аминокислоты. EAA являются активными компонентами пищевого белка, ответственными за стимуляцию синтеза мышечного белка.

Интересное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , проведенное в Техасском университете, изучало, могут ли добавки с EAA по сравнению со сбалансированными аминокислотами лечить потерю мышечной массы у пожилых людей и восполнять уровни аминокислот за счет снижения общего потребления пищи. В результате был сделан вывод о том, что незаменимые аминокислоты в первую очередь ответственны за стимуляцию аминокислотами анаболизма мышечного белка [И].

Одиннадцать из двадцати аминокислот считаются заменимыми. Незаменимые аминокислоты – это те, которые организм вырабатывает естественным путем, и поэтому  не обязательно  приобретать из пищевых источников. Заменимые аминокислоты включают аланин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, глутаминовую кислоту, аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. Кроме того, существует подгруппа аминокислот, называемая условно незаменимыми аминокислотами.

Шесть из одиннадцати заменимых аминокислот считаются условно незаменимыми аминокислотами.  Условно незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые вырабатываются организмом, однако   во время сильного физического стресса, роста или травмы может истощиться. Время от времени вашему телу требуются дополнительные запасы определенных аминокислот, которые могут превышать количество, которое мы производим естественным образом.

Например, L-глютамин является одной из самых универсальных условно аминокислот. Глютамин быстро истощается в результате физических упражнений и сильного физического стресса и является одной из очень немногих аминокислот, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, поддерживая здоровую оболочку кишечника и иммунную функцию. Исследования показали, что глютамин может уменьшить мышечную болезненность и разрушение мышечной массы при физических нагрузках, что делает глютамин одной из лучших добавок для восстановления после физических упражнений. Растущий объем данных также поддерживает использование глютамина для здоровья пищеварительной системы, особенно при лечении воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК).

Воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона, язвенный колит, повышенная проницаемость кишечника и СРК, характеризуются гиперпроницаемостью кишечника. Глютамин восстанавливает и восстанавливает слизистую оболочку кишечника, питая эпителиальные клетки, которые выстилают пищеварительный тракт.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ  Может ли L-глютамин помочь при раздраженном кишечнике

Исследования, показывающие различия между EAA и BCAA в эффективности, в лучшем случае противоречивы. Было показано, что как EAA, так и BCAA увеличивают мышечную массу, стимулируя синтез мышечного белка и поддерживая восстановление мышц. Дополнение действительно зависит от вашего диетического образа жизни и питания. Некоторые исследования показывают, что добавки с незаменимыми аминокислотами будут стимулировать синтез белка в большей степени, чем только BCAA. Хотя некоторые исследования также предполагают, что EAA могут снижать уровень энергии, а BCAA — нет. Следовательно, необходимы дополнительные доказательства для изучения эргогенных эффектов BCAA по сравнению с EAA. В зависимости от диетического образа жизни, если вы не потребляете достаточное количество белка в своем рационе, вам следует рассмотреть возможность добавления EAA, чтобы получить больше аминокислот в своем рационе.

Ищете замечательную добавку EAA, которая поможет улучшить ваши спортивные результаты?

INTRA  представляет собой передовую добавку для приема во время тренировки, которая максимизирует гидратацию и повышает эффективность тренировок во время тренировки. Состоит из проверенных ингредиентов для спортивных результатов, богатых антиоксидантами суперпродуктов и электролитов. INTRA сочетает в себе незаменимые аминокислоты, экстракт терпкой вишни, гранат, спирулину, кокосовую воду и женьшень для максимальной выносливости, умственной концентрации, роста мышц, увлажнения и восстановления. Поднимите свое выступление на новый уровень с INTRA.

Спортивное питание. Как правильно выбрать нужное

Похоже, что ограничения, связанные с коронавирусом постепенно смягчаются, и проведение массовых соревнований возобновляется. Ну, что ж, это – отличная новость для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов, ориентировщиков, мультигонщиков, туристов, альпинистов – для всех, кто любит активные виды спорта, для всех, кто находит возможности тренироваться.

Необходимой составляющей и для любителей, и для профессионалов в активных видах спорта является специальное спортивное питание, которое позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Готовы сразу перейти к покупкам?

• Спортивное питание Power UP
• Спортивное питание SiS
• Спортивное питание SOJ
• Спортивное питание Squeezy
• Спортивное питание vplab
• Спортивное питание Арена

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом и объемом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

Почему именно спортивное питание является незаменимым по форме и составу решением? Почему нельзя питаться обыкновенной едой?

1. Спортсмены тратят в разы больше энергии во время тренировок и соревнований, во время сложных альпинистских восхождений, чем обычные люди. Им недостаточно «обычного» питания просто по объему. Тяжелые занятия спортом серьезно истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ, из-за активных занятий, вкупе с усиленным потоотделением способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить. Для того, чтобы в организме сохранялся необходимый баланс нужных веществ, достаточных для достаточных для выполнения задач, спортсменам приходится употреблять гораздо больше необходимых для жизни человека микроэлементов, углеводов, белков и т.д. Это значит, что для того, чтобы не испытывать чувство голода и иметь в мышцах достаточно энергии, людям, которые испытывают такие нагрузки пришлось бы съедать в несколько раз больше еды, чем обычно: вместо одной курицы – две, вместо одного бутерброда – два и т.д.

2. «Спортивное» питание сбалансировано с учетом того, что человек, который его употребляет, интенсивно занимается спортом, активно расходует энергию. Доли углеводов, аминокислот, жиров, белков, минералов в процентах в спортивном питании выверены, оптимальны и точно соответствуют своему предназначению. Ни больше, ни меньше.

3. Спортивное питание усваивается организмом легче, потому что в нем нет «балласта» ненужных веществ из обычной еды, а значит – оно усваивается организмом гораздо качественнее.

4. Спортсмены вместе с п0том во время тренировок и соревнований теряют значительное количество необходимых для организма минералов: калий, кальций, цинк, магний и т.д. Полноценно и быстро восстановить полный спектр микроэлементов в организме, как в тренировочный период, так и во время соревнований может только спортивное питание.

5. Форма упаковки спортивного питания специфична, очень удобна и она определяется тем, что у человека, который выбирает такой способ компенсации потерь своего организма, совсем мало времени, его просто нет на то, чтобы присесть в удобном месте, развернуть бутерброд из фольги, вытащить бутылку с водой и с чувством, с толком, с расстановкой спокойно поесть. Единственно возможный сценарий употребления пищи во время интенсивных занятий спортом: «на ходу», «на бегу», «во время движения».

Для кого предназначено спортивное питание?

1. В первую очередь – для тех атлетов, которые занимаются циклическими видами спорта: бегунов, триатлонистов, велосипедистов, мульти-гонщиков – их уровень нагрузки и протяженность дистанций просто не позволяют им использовать что-то другое.

Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты.

2. Спортивное питание используется альпинистами и туристами во время сложных, продолжительных маршрутов, когда критичен каждый лишний грамм снаряжения, когда погодные условия или рельеф не позволяют приготовить нормальную пищу.

3. Спортивное питание в период пандемии используется также врачами в больницах, потому что они перегружены работой, у них нет времени на нормальный прием пищи, а упаковки со спортивным питанием сделаны так, что они легко подвергаются санитарной, обеззараживающей обработке.

Различные сценарии использования спортивного питания.

1. Ежедневное употребление спортивного питания.

А) Протеин или белок.

Нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо. Продукты с протеином и белком могут использоваться в качестве дополнительного, ежедневного питания, для возмещения дефицита протеина.

Батончик SOJ протеиновый protein с соленой карамелью 50г

150

Купить

Батончик POWERUP протеиновый батончик, 40гр. земляничный в молочной глазури

70 110

Купить

Б) Омега-3.

Содержащаяся в спортивном питании, служит отличной добавкой к ежедневному питанию: ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках после серьезной физической нагрузки.

В) Витаминно-минеральные комплексы.

Баланс витаминов и минералов сильно влияет на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества ваш процесс восстановления будет гораздо более длительным. Кроме того, не забываем про иммунитет, который в условиях интенсивных нагрузок без компенсации витаминами и минералами сильно проседает. Витамины и микроэлементы — не постоянный элемент нашего организма – с течением времени, а особенно под нагрузками, они покидают организм, поэтому нужно постоянно заботиться о восстановлении их концентрации.

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. и все это — в необходимых количествах. Лучше и проще довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке, но регулярно!

Г) Аминокислоты / BCAA.

Элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. основной источник этих веществ — мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы наш организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Благодаря аминокислотам, работа по переработке продуктов распада в организме идет качественнее, восстановление получается менее энергозатратным чем, когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают спортсмены, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировок ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

BCAA — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют BCAA для восстановления и повышения выносливости. Выпускается BCAA в виде порошка, который растворяется в воде или спортивном напитке.

Особенно BCAA важны во время многодневных гонок, во время тяжелых, категорийных горных походов или альпинистских восхождений, когда нужно за очень короткое время, часто — всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Аминокислота vplab 2021-22 bcaa 8:1:1 300 г, фруктовый пунш

2 001

Купить

Аминокислота vplab 2021-22 bcaa 8:1:1 300 г, апельсин

2 001

Купить

2. Во время физических нагрузок.

Что из спортивного питания нужно использовать непосредственно во время физических нагрузок?

1. Специальное питье.

Во время физической нагрузки (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потере производительности человеческого организма по причине того, что вместе с пОтом организм покидает много микроэлементов — электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса от мозга к конечностям. Чистая вода, особенно в горах, не несет в себе достаточное количество электролитов.

Из-за обезвоживания человеческая кровь становится гуще — сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что заставляет его работать интенсивнее и увеличивает пульс.

Лучшее питье во время физических нагрузок – изотоники, это специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, таких, как, например, Powerade или Gatorade. Так как растворы изотоников быстро впитываются, их действие возможно непосредственно во время физических нагрузок.

Пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.

Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без углекислого газа.

А) Изотоники в упаковках малого объема или в таблетках.

Изотонический напиток из таких упаковок удобно готовить непосредственно перед тренировкой, альпинистским восхождением или забегом и брать с собой уже в готовом виде.

Также, изотоник в пакетах малого объема или баночки с таблетками можно брать с собой на мультигонку, в многодневные туристические походы или на сложное альпинистское восхождение.

Баночки с таблетками:

• с кофеином
• изотонический напиток с иммуностимулирующими свойствами

Кстати, у нас есть подробная статья, рассказывающая про организацию питания в туристических походах.

Б) Изотоники в упаковках большого объема.

Обычно из расфасовывают в большие банки по 0,5 – 1 – 1,6L. Сценарии использования таких объемов:

• если вы занимаетесь спортом много, в жарких условиях, когда потери микроминералов из организма большие;
• в качестве «семейной» упаковки, когда одной банкой пользуются несколько человек в семье;
• большие упаковки 1,6 L удобно покупать на спортивную команду и использовать во время тренировок или соревнований
• средние и малые упаковки 0,5 – 1 L можно покупать и брать с собой в путешествие на группу туристов / альпинистов;
• большие упаковки в пересчете на единицу объема дешевле, чем много упаковок более мелкого объема;
• если вам нравится какой-то вкус, вы не хотите переходить на другой изотоник и не хотите еще раз тратить деньги;

Упаковки в виде больших банок с разным вкусом:

В) Шоты.

Быстродействующие комплексы минералов и активных веществ в жидком виде. Шоты выпускаются в небольших и удобных упаковках, чаще всего в виде маленьких бутылочек. Шоты применяются в конце длинных дистанций, на финишной прямой, непосредственно в виду базового лагеря, когда вы хотите «взбодрить» организм на последних километрах.

цена спортсмена

Напиток POWERUP В6 POWERUP MAGNESIUM 25мл апельсин 1 шт 2021 Апельсин

160

Купить

2. Специальное питание.

А) Энергетические гели

Самый удобный вид питания «на ходу». Гели содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты — таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

Гель Арена gel elektrolyte, солёная карамель

145

Купить

Гель Арена тропические фрукты

135

Купить

Гель Арена апельсин

135

Купить

Гели с электролитами:

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т. п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное «НО» — тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей».

Гели с кофеином:

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с кофеином 75 мг вкус ягоды 60 мл

300

Купить

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с кофеином 75 мг вкус кола 60 мл

300

Купить

Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки, или забега, или начала тяжелой физической активности.

Также, как и при питье изотоника не нужно дожидаться, когда организм «заголодает» и начнет требовать, чтобы вы его покормили, скорость ускорения одного геля организмом 40-50 минут.

Гели бывают с разным вкусом и разной вязкости. Ваш любимый всего лучше подобрать на тренировках.

Б) Энергетические, углеводные батончики или печенье

Самое «долгодействующее» спортивное питание. В их состав входят белки, клетчатка, углеводы, витамины. Батончики или печенье удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником.

Батончики и печенье часто используют ультрамарафонцы, туристы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты, альпинисты и лыжники на длинных дистанциях.

Печенье SiS 2022-23 go energy bake энергетическое 50 гр вкус клубника

250

Купить

Печенье SiS 2022-23 go energy bake энергетическое 50 гр вкус апельсин

250

Купить

Батончик SiS 2022-23 углеводный вкус шоколад 40 гр

200

Купить

Батончик SiS 2022-23 углеводный вкус голубика 40 гр

200

Купить

Восстановление после нагрузок

После того, как организм подвергся значительным физическим нагрузкам и потерял большое количество полезных веществ, ему необходимо восстановиться, в чем ему качественно помогает специальное спортивное питание.

Напитки для восстановления.

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной упаковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Точно также, как в случае с напитками, которые используются во время нагрузок, у напитков, которые используются для восстановления есть разный объем и разный вкус.

ВАЖНО!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание ни в каком виде не содержит веществ, запрещенных к употреблению WADA. Но в любом случае, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Например, компания SiS, например, известна своим сотрудничеством с топовыми спортсменами и организациями:

• С января 2018 года сотрудничает с такими мастерами лыжного спорта как Сергей Устюгов, Денис Спицов, Глеб Ретивых, Юлией Белоруковой и Анастасией Седовой;
• В мире биатлона SiS поддерживает Антона Бабикова;
• На Олимпиаде в Рио – 2016 компания SiS обеспечивала своими продуктами 34 медалиста и чемпиона Олимпийских игр;
• SiS – официальный партнер Московского марафона и ряда других значимых спортивных событий в России;
• SiS спонсирует велокоманду Team Sky и футбольный клуб Manchester United;

Все спортивное питание в «Канте».

Если вы интенсивно занимаетесь спортом, то рекомендуем вам покупать спортивное питание упаковками, банками большого объема – так получится дешевле на единицу упаковки или грамм продукта:

Мы очень рекомендуем покупать одежду, обувь, снаряжение, аксессуары в магазинах «Кант» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

Новости в «Канте»:

• «Кант» + Arenter: возьми в прокат
• Аутдор-минимализм от FHM
• Вкусные скидки на спортивное питание в «Канте»
• Maier Sports: практичность и немецкое качество
• BASK. Новая коллекция от легенды российского аутдора
• Дарим 5000 бонусов на июнь за покупки от 3000 р.в мае
• Новая поставка рюкзаков Deuter

Также рекомендуем вам полезные статьи:

• Альпинизм. Правильный выбор снаряжения для сборов
• Как купить рюкзак правильно? Топ-3 моделей-бестселлеров в каждом классе
• Банданы BUFF® для походов. Принципы подбора и лучшие модели
• Правильный выбор снаряжения для кемпинга
• Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом
• Велотуризм или байкпакинг? Как правильно выбрать
• Выбираем гермоупаковку для походов
• Как правильно выбрать свой первый горный велосипед
• Треккинговые кроссовки. 10 лучших моделей

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Автор: Александр Козлов

Обзор спортивного питания – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Что такое спортивное питание?
• Основы спортивного питания
  • углеводы
  • Белки
  • Жиры
• Цель спортивного питания
  • Питание для упражнений/спортивных результатов
  • Еда для выносливости
  • Питание для силы
  • Еда для соревнований
• Увлажнение и спортивные результаты
• Добавки в спортивном питании
• Особые обстоятельства
  • спортсмен-вегетарианец
  • Большая высота
  • Горячие среды
  • Холодная среда
• Расстройства пищевого поведения и дефицит
• Роли спортивного диетолога
• Слово от Drink-Drink

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамичную область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как для активных взрослых, так и для спортсменов. Наука признает спортивное питание и потребление энергии в качестве «краеугольный камень диеты спортсмена».

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – залог спортивных успехов. Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам работать с максимальной отдачей.

Он поставляет правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать гидратацию организма и его функционирование на пиковых уровнях. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день, в зависимости от конкретных потребностей в энергии.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и потребляемой жидкости. Макронутриенты в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого организма. Простые углеводы включают сахара, встречающиеся в природе в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, который питает энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого организма. Белок может быть полным или неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает животные источники, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

В неполноценных источниках белка (как правило, белков растительного происхождения) часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые увеличивают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают в развитии тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы достичь своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти специфические для спорта сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип питания, потребление калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и специфичны для каждого человека. Ниже приведены различные состояния тренировок и спортивных соревнований, в которых полезно спортивное питание.

Питание для упражнений/спортивных результатов

Тренировочные программы требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Тело будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Недостаточное потребление калорий может помешать спортивным тренировкам и производительности.

Активные взрослые, занимающиеся спортом три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании за счет нормального здорового питания. Умеренным и элитным спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения потребности в энергии.

Например, согласно исследованиям, расход энергии у велосипедистов-экстремалов, соревнующихся в Тур де Франс составляет примерно 12,000 XNUMX калорий в день.​

• углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размерах тела и характеристиках тренировок. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи в зависимости от физических потребностей.
• Белки отвечают за рост мышц и восстановление у активных взрослых или спортсменов. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, что жизненно важно для мышечной ткани. Потребность в белке может значительно варьироваться в пределах от 8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсменам потреблять примерно 30% от общего суточного потребления калорий в виде полезных жиров.

Еда для выносливости

Программы выносливости определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности. Большое значение имеет высокоэнергетическое потребление в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов, занимающихся выносливостью, составляет от 6 до 10 г на килограмм массы тела в день.

Жир является вторичным источником энергии, используемым во время длительных тренировок. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкости и электролитов, потерянных с потом, необходима для максимальной производительности.

Диета и жидкости в день тренировок и соревнований на марафоне

Питание для силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц. Силовые тренировки — это высокоинтенсивная работа. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания мышечной массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1.2 г до 3.1 г на килограмм массы тела в день.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу

Еда для соревнований

Подготовка к соревновательным видам спорта будет варьироваться в зависимости от требований к спортивному питанию. Например, спортсмены-силовики стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для своего вида спорта. Бегуны на выносливость сосредотачиваются на уменьшении массы тела/жира для максимальной функции тела во время соревнований.

Спортивные цели определят лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и необходимо для достижения оптимальной производительности.

Увлажнение и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Мы все теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительное количество воды (и значительное количество натрия) в организме с потом во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды организмом, а дефицит жидкости более 2 процентов от массы тела может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивными напитками, содержащими натрий, часто используется в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Отсутствие достаточного количества жидкости у спортсменов может привести к следующему:

• Гипогидратация (обезвоживание)
• Гиповолемия (снижение объема плазмы/крови)
• Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови/водная интоксикация)

Добавки в спортивном питании

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для повышения спортивных результатов. Согласно Академия спортивной медицины, «Этическое использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Существуют ограниченные добавки, подкрепленные клиническими исследованиями. То Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, ранжирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

• Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, электролитные добавки, белковые добавки, жидкие добавки к пище
• Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины/минералы, омега-3 жирные кислоты
• Дополнения к производительности: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов. Определенным группам населения и средам требуются дополнительные рекомендации и информация для улучшения спортивных результатов.

спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельного зерна и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно доказательств в отношении длительного вегетарианства и спортивных результатов.

Рекомендуется диетическая оценка, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для поддержки спортивных потребностей.

Большая высота

Спортсменам, тренирующимся на большой высоте, требуются специальные тренировки и питание. Увеличение количества эритроцитов для переноса большего количества кислорода имеет важное значение. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания отмечается при хроническом воздействии высокогорья. Необходимы продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости будет варьироваться в зависимости от спортсмена, и состояние гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные осложнения для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Основными проблемами для спортсменов, тренирующихся на холоде, являются адекватная гидратация и температура тела. Худощавые спортсмены подвержены более высокому риску гипотермии. Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Подходящие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать худощавое телосложение и низкую массу тела, а также демонстрировать развитую мускулатуру. Хроническое соревновательное давление может создать психологический и физический стресс у спортсмена, что приведет к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения среди спортсменов могут включать:

• Нервная анорексия
• Булимия
• Компульсивное расстройство физических упражнений
• Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. До тех пор, пока человек с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению расстройства пищевого поведения и управлению им, а также потреблению питательных веществ, необходимых для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит питательных микроэлементов является проблемой для активных взрослых и спортсменов. Упражнения подчеркивают важные функции организма, где требуются микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных микроэлементов. Исследования показывают, что наиболее распространенными дефицитами микроэлементов являются:

• Дефицит железа может ухудшить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
• Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
• Дефицит кальция может нарушать восстановление костной ткани, снижать регуляцию мышечного сокращения и снижать нервную проводимость

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Спортивных диетологов все чаще нанимают для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команды.

Создан уникальный сертификат для специалистов по спортивному питанию: Сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

• Клиническое питание
• Консультации по здоровью и спортивным достижениям
• Разработка и управление эффективными стратегиями питания
• Эффективное программирование питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
• Доказательные исследования
• Физиология упражнений
• Лечебное питание
• Наука о питании
• Безопасная и эффективная оценка питания
• Руководство по спортивному питанию

Ищете спортивного диетолога? Международное общество спортивного питания предлагает авторитетный онлайн-каталог.

Слово от Drink-Drink

Вы можете быть активным взрослым, занимающимся спортом для улучшения здоровья, или профессиональным спортсменом. В любом случае, спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание для достижения целей — вот что такое спортивное питание. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после тренировок и сделать возможным достижение ваших целей.

ISSN Обновление обзора упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации

Обзор

. 2018 1 августа; 15 (1): 38.

doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.

Чад М. Керксик ¹ , Колин Д. Уилборн ² , Майкл Д Робертс ³ , Эбби Смит-Райан ⁴ , Сьюзен М Кляйнер ⁵ , Ральф Ягер ⁶ , Рик Коллинз ⁷ , Мэтью Кук ⁸ , Джаси Н Дэвис ² , Эльфего Гальван ⁹ , Майк Гринвуд ¹⁰ , Лонни М Лоури ¹¹ , Роберт Уайлдман ¹² , Хосе Антонио ¹³ , Ричард Б Крайдер ¹⁴

Принадлежности

• ¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Школа медицинских наук, Университет Линденвуда, Сент-Чарльз, Миссури, США. [email protected].
• ² Факультет физических упражнений и спорта, Университет Мэри-Хардин Бэйлор, Белтон, Техас, США.
• ³ Школа кинезиологии Обернского университета, Оберн, Алабама, США.
• ⁴ Департамент физических упражнений и спортивных наук, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.
• ⁵ High Performance Nutrition LLC, Мерсер-Айленд, Вашингтон, США.
• ⁶ Increnovo, LLC, Милуоки, Висконсин, США.
• ⁷ Collins Gann McCloskey and Barry PLLC, Минеола, Нью-Йорк, США.
• ⁸ Департамент здравоохранения и медицинских наук, Технологический университет Суинберна, Хоторн, Виктория, Австралия.
• ⁹ Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас, США.
• ¹⁰ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США.
• ¹¹ Департамент человеческих достижений и спортивного бизнеса, Университет Маунт-Юнион, Альянс, Огайо, США.
• ¹² Dymatize Nutrition, LLC, Даллас, Техас, США.
• ¹³ Департамент здоровья и работоспособности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США.
• ¹⁴ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США. [email protected].

• PMID: 30068354
• PMCID: PMC6090881
• DOI: 10,1186/с12970-018-0242-й

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Chad M Kerksick et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2018 1 августа; 15 (1): 38.

doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.

Авторы

Чад М. Керксик ¹ , Колин Д. Уилборн ² , Майкл Д Робертс ³ , Эбби Смит-Райан ⁴ , Сьюзен М Кляйнер ⁵ , Ральф Ягер ⁶ , Рик Коллинз ⁷ , Мэтью Кук ⁸ , Джаси Н Дэвис ² , Эльфего Гальван ⁹ , Майк Гринвуд ¹⁰ , Лонни М Лоури ¹¹ , Роберт Уайлдман ¹² , Хосе Антонио ¹³ , Ричард Б Крайдер ¹⁴

Принадлежности

• ¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Школа медицинских наук, Университет Линденвуда, Сент-Чарльз, Миссури, США. [email protected].
• ² Факультет физических упражнений и спорта, Университет Мэри-Хардин Бэйлор, Белтон, Техас, США.
• ³ Школа кинезиологии Обернского университета, Оберн, Алабама, США.
• ⁴ Департамент физических упражнений и спортивных наук, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.
• ⁵ High Performance Nutrition LLC, Мерсер-Айленд, Вашингтон, США.
• ⁶ Increnovo, LLC, Милуоки, Висконсин, США.
• ⁷ Collins Gann McCloskey and Barry PLLC, Минеола, Нью-Йорк, США.
• ⁸ Департамент здравоохранения и медицинских наук, Технологический университет Суинберна, Хоторн, Виктория, Австралия.
• ⁹ Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас, США.
• ¹⁰ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США.
• ¹¹ Департамент человеческих достижений и спортивного бизнеса, Университет Маунт-Юнион, Альянс, Огайо, США.
• ¹² Dymatize Nutrition, LLC, Даллас, Техас, США.
• ¹³ Департамент здоровья и работоспособности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США.
• ¹⁴ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США. [email protected].

• PMID: 30068354
• PMCID: PMC6090881
• DOI: 10.1186/с12970-018-0242-у

Абстрактный

Фон: Спортивное питание — это постоянно развивающаяся область, в которой ежегодно публикуются сотни научных статей. Только в 2017 году по ключевым словам «спортивное питание» было опубликовано 2082 статьи. Следовательно, оставаться в курсе соответствующей литературы часто бывает сложно.

Методы: Этот документ является постоянным обновлением обзорной статьи по спортивному питанию, первоначально опубликованной в качестве ведущей статьи для запуска журнала Международного общества спортивного питания в 2004 году и обновленной в 2010 году. связанных с оптимизацией тренировок и повышением производительности за счет тренировок и питания. Примечательно, что из-за ускоренных темпов и размера базы литературы в этой области исследований обсуждаемые темы будут сосредоточены на мышечной гипертрофии и повышении производительности. Таким образом, в этой статье представлен обзор: 1.) Как эргогенные вспомогательные средства и пищевые добавки определяются с точки зрения государственного регулирования и надзора; 2.) Как пищевые добавки юридически регулируются в Соединенных Штатах; 3.) Как оценить научную ценность пищевых добавок; 4. ) Общие стратегии питания для оптимизации производительности и улучшения восстановления; и, 5.) Обзор нашего текущего понимания пищевых подходов к увеличению гипертрофии скелетных мышц и потенциальной эргогенной ценности различных диетических и дополнительных подходов.

Выводы: Этот обновленный обзор предназначен для предоставления членам ISSN и лицам, интересующимся спортивным питанием, информации, которая может быть использована в образовательных, исследовательских или практических целях и послужит фундаментальной основой для определения эффективности и безопасности многих распространенных продуктов спортивного питания и их ингредиентов.

Ключевые слова: Емкость; Пищевые добавки; Двойной слепой; Эффективность; Эргогенные средства; гипертрофия; Эффективное питание; плацебо-контролируемый; Позиционная стойка; Власть; Рандомизированный; Рекомендации; Обзор; Спортивное питание; Сила; Увеличение веса.

Заявление о конфликте интересов

Похожие статьи

• Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине.

  Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Крайдер Р.Б. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18. дои: 10.1186/с12970-017-0173-з. Электронная коллекция 2017. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.

  Американская ассоциация диетологов; диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины; Родригес Н. Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Американская ассоциация диетологов и др. Медицинские спортивные упражнения. 2009 г.март; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. Медицинские спортивные упражнения. 2009. PMID: 19225360 Обзор.

• Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.

  Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфусс Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Керксик С.М. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. Электронная коллекция 2017. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28919842 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] J Am Diet Assoc. 2000 г., декабрь; 100 (12): 1543-56. doi: 10.1016/S0002-8223(00)00428-4. J Am Diet Assoc. 2000. PMID: 11145214

• Обновление питания и добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью: обзор и рекомендации.

  Витале К., Гетцин А. Витале К. и др. Питательные вещества. 2019 7 июня; 11 (6): 1289. дои: 10.3390/nu11061289. Питательные вещества. 2019. PMID: 31181616 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

• Состав тела профессиональных футболистов-мужчин с использованием различных методов измерения: систематический обзор и метаанализ.

  Себастья-Рико Х., Сориано Х.М., Гонсалес-Гальвес Н., Мартинес-Санс Х.М. Себастья-Рико Дж. и др. Питательные вещества. 2023 25 февраля; 15 (5): 1160. дои: 10.3390/nu15051160. Питательные вещества. 2023. PMID: 36904159 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние 16-недельного цифрового вмешательства на знания о спортивном питании и поведение спортсменок, занимающихся выносливостью, с риском относительного дефицита энергии в спорте (RED).

  Фаренхольц И.Л., Мелин А.К., Гарте И., Холлеким-Странд С.М., Иварссон А., Келер К., Лог Д., Лундстрём П., Мэдиган С., Вассерфурт П., Торствейт М.К. Фаренхольц И.Л. и соавт. Питательные вещества. 2023 21 февраля; 15 (5): 1082. дои: 10.3390/nu15051082. Питательные вещества. 2023. PMID: 36

  2 Бесплатная статья ЧВК.

• Личностные детерминанты пищевого поведения, связанного с физическими упражнениями, среди польских спортсменов командных видов спорта.

  Гачек М., Войтович А., Попек А. Гачек М. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 24 февраля; 20 (5): 4025. дои: 10.3390/ijerph30054025. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36

• 6 Бесплатная статья ЧВК.

• Позиция Международного общества спортивного питания: энергетические напитки и энергетические уколы.

  Джагим А.Р., Харти П.С., Тинсли Г.М., Керксик К.М., Гонсалес А.М., Крайдер Р.Б., Арент С.М., Джагер Р., Смит-Райан А.Е., Стаут Д.Р., Кэмпбелл Б.И., ВанДюссельдорп Т., Антонио Дж. Джагим А.Р. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Декабрь; 20 (1): 2171314. дои: 10.1080/15502783.2023.2171314. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 36862943 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Пищевые добавки: путь к допингу?

  Маллик М. , Камачо С.Б., Дахер Дж., Эль Хури Д. Маллик М. и др. Питательные вещества. 2023 9 февраля; 15 (4): 881. дои: 10.3390/nu15040881. Питательные вещества. 2023. PMID: 36839238 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Крейдер Р.Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А.Л., Коллинз Р., Кук М., Эрнест К.П., Гринвуд М., Калман Д.С., Керксик К.М., Кляйнер С.М., Лойтгольц Б., Лопес Х., Лоури Л.М., Мендель Р., Смит А. , Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. Issn обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):7. дои: 10.1186/1550-2783-7-7. — DOI
2. 1. Leutholtz B, Kreider R. Упражнения и спортивное питание. В: Уилсон Т., Темпл Н., редакторы. Пищевое здоровье. Тотова: Humana Press; 2001. стр. 207–239.
3. 1. Уильямс МХ. Питание для здоровья, фитнеса и спорта. Дюбук: ACB/McGraw-Hill; 1999.
4. 1. Крайдер Р., Лойтгольц Б., Катч Ф., Катч В. Упражнения и спортивное питание. Санта-Барбара: Fitness Technologies Press; 2009 г. (редактор серии)
5. 1. Браун АС. Обзор эффективности трав и пищевых добавок, безопасности и государственного регулирования в Соединенных Штатах с предлагаемыми улучшениями. Часть 1 из 5 серий. Пищевая химическая токсикол. 2017; 107 (часть А): 449–471. doi: 10.1016/j.fct.2016.11.001. — DOI — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Текущие и новые обзоры спортивного питания

1. Bassaganya-Riera J., Berry E.M., Blaak E.E., Burlingame B., le Coutre J., van Eden W., El-Sohemy A., German J.B., Knorr D. , Лакруа К. Цели в науке о питании на 2020–2025 гг. Передний. Нутр. 2021;7:606378. doi: 10.3389/fnut.2020.606378. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Берк Л.М., Кастелл Л.М., Каса Д.Дж., Клоуз Г.Л., Коста Р., Десброу Б., Халсон С.Л., Лис Д.М., Мелин А.К., Пилинг П. Заявление о консенсусе Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019 г.: Питание для легкой атлетики. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2019;29:73–84. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Моган Р.Дж., Берк Л.М., Дворжак Дж., Ларсон-Мейер Д.Е., Пилинг П., Филлипс С.М., Роусон Э.С., Уолш Н.П., Гарте И., Гейер Х. МОК Заявление о консенсусе: Пищевые добавки и высокопроизводительный спортсмен. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2018;28:104–125. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0020. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

4. Collins J., Maughan R.J., Gleeson M., Bilsborough J., Jeukendrup A., Morton J.P., Phillips S.M., Armstrong L., Burke L.M., Close G.L. Заявление группы экспертов УЕФА о питании в элитном футболе. Текущие данные для обоснования практических рекомендаций и направления будущих исследований. бр. Дж. Спорт Мед. 2021;55:416. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Ниман Д. К., Гиллит Н. Д., Чен Г. Ю., Чжан К., Ша В., Кей К. Д., Чандра П., Кей К. Л., Лила М. А. Уменьшение потребления черники и / или бананов Арахидон, образование оксилипина цитохромом P450 во время восстановления после езды на велосипеде на 75 км: рандомизированное исследование. Передний. Нутр. 2020;7:121. дои: 10.3389/фнут.2020.00121. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Nieman D.C., Gillitt N.D., Sha W., Esposito D., Ramamoorthy S. Метаболическое восстановление после тяжелой нагрузки после приема банана по сравнению с сахарным напитком или только водой Проглатывание: рандомизированное перекрестное исследование. ПЛОС ОДИН. 2018;13:e0194843. doi: 10.1371/journal.pone.0194843. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Nieman D.C., Gillitt N.D., Henson D.A., Sha W., Shanely R.A., Knab AM, Cialdella-Kam L., Jin F. Bananas as An Источник энергии во время тренировки: метаболический подход. ПЛОС ОДИН. 2021;7:e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Nieman D.C., Mitmesser S.H. Потенциальное влияние питания на восстановление иммунной системы после тяжелой нагрузки: точка зрения метаболомики. Питательные вещества. 2017;9:513. дои: 10.3390/nu9050513. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Сорренти В., Фортингуэрра С., Каудулло Г., Буриани А. Расшифровка роли полифенолов в спортивных результатах: от геномики питания до микробиоты кишечника к фитонутрициональной эпигеномике. Питательные вещества. 2020;12:1265. дои: 10.3390/nu12051265. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Ниман Д.К., Лила М.А., Гиллитт Н.Д. Иммунометаболизм: мультиомический подход к интерпретации влияния упражнений и диеты на иммунную систему. Анну. Преподобный Food Sci. Технол. 2019;10:341–363. doi: 10.1146/annurev-food-032818-121316. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Kerksick C.M., Jagim A., Hagele A., Jäger R. Растительные белки и физические упражнения: какую роль могут играть растительные белки в содействии адаптации к физическим упражнениям? Питательные вещества. 2021;13:1962. doi: 10.3390/nu13061962. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Чепмен С., Чанг Х.К., Роклифф А.Дж., Изард Р., Смит Л., Робертс Дж.Д. Поддерживает ли белковая добавка адаптацию к сложным одновременным тренировкам? Систематический обзор и метаанализ военных приложений. Питательные вещества. 2021;13:1416. дои: 10.3390/nu13051416. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Гратвик М., Майлз К.Х., Пайн Д.Б., Пумпа К.Л., Кларк Б. Пищевые вмешательства для улучшения сна у спортсменов командных видов спорта: описательный обзор. Питательные вещества. 2021;13:1586. дои: 10.3390/nu13051586. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Strasser B., Pesta D., Rittweger J., Burtscher J., Burtscher M. Питание для пожилых спортсменов: фокус на половых различиях. Питательные вещества. 2021;13:1409. дои: 10.3390/nu13051409. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Деврим-Ланпир А., Хилл Л., Кнехтле Б. Эффективность популярных диет, применяемых выносливыми спортсменами, для спортивных результатов: польза или вред? Повествовательный обзор. Питательные вещества. 2021;13:491. doi: 10.3390/nu13020491. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Rothschild J.A., Kilding A.E., Plews D.J. Что нужно есть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления. Питательные вещества. 2020;12:3473. дои: 10.3390/nu12113473. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Willingham B.D., Ragland T.J., Ormsbee M.J. Добавка бетаина может улучшить переносимость жары: потенциальные механизмы у людей. Питательные вещества. 2020;12:2939. doi: 10.3390/nu12102939. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Маккей А.К.А., Пайн Д.Б., Берк Л.М., Пилинг П. Метаболизм железа: взаимодействие с энергией и доступностью углеводов. Питательные вещества. 2020;12:3692. дои: 10.3390/nu12123692. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Арази Х., Эгбали Э., Судзуки К. Креатиновые добавки, физические упражнения и маркеры окислительного стресса: обзор механизмов и эффективности. Питательные вещества. 2021;13:869. doi: 10.3390/nu13030869. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Каспер А.М., Ланган-Эванс С., Хадсон Дж.Ф., Браунли Т.Е., Харпер Л.Д., Нотон Р.Дж., Мортон Дж.П., Клоуз Г.Л. Прощено: описательный обзор эффективности общих методов состава тела в практике прикладного спорта.

Обзор ZMA — что это? Состав, как принимать для повышения тестостерона?

Автор: Admin Дата: 25.05.2022 Просмотров: 923 Комментарии: 0

В основном, этот комплекс применяют для повышения тестостерона. Мы расскажем, что в составе, как правильно пить и действительно ли ZMA работает. Быть спортивным просто.

ZMA – это комплекс с запатентованным составом. Какие эффекты заявляют производители? Увеличивает выработку тестостерона, повышает силовые показатели, стимулирует мышечный рост и нормализует сон и восстановление. Классика, ведь этого хотят все. Еще не хватает «помогает подсушиться». А теперь смотрим на состав, там всего три ингредиента – цинк, магний и витамин В6. Сразу вывод, ничего сверхъестественного. По-быстрому пробежимся, что и как работает.

Цинк и его свойства

Дефицит цинка может влиять на ослабление репродуктивной системы. Было простое исследование, ученые ограничили поступления цинка с пищей для молодых парней и пожилых мужчин. В результате, с падением уровня цинка — снизился уровень тестостерона. Еще один факт, людям с лишним весом следует контролировать уровень цинка. При ожирении уровень цинка в организме снижается, а этот минерал способен влиять на работу инсулина и обмен веществ. На иммунную систему тоже влияет. Из цинка образуются специальной клетки «киллеры». Если поступает мало этого минерала, то организм просто не готов воевать с вирусами. Тут напрашивается краткий вывод — цинк важен и дополнительно необходим при дефиците в рационе.

Чем важен магний?

Магний — минерал полезен для здоровья нервной системы. В некоторых случаях поможет побороть стресс и бессонницу. При недостатке нарушается работа сердца и появляется мышечная усталость. Особенно остро дефицит магния ощущают спортсмены с повышенными физическими нагрузками. Опять же, не сам по себе магний оказывает помощь, а устранение его дефицита.
Еще два слова по витамину В6. В комплексе вам нужен для лучшего усвоения минералов. В общем, он служит таким себе помощником в усвоении и преобразовании аминокислот и других веществ в организме. Поэтому, при увеличении количества белка в рационе, необходимо больше этого витамина.

Почему именно ZMA?

У комплекса ZMA есть конкретная цель – восполнить недостаток элементов, которые нужны для выработки тестостерона, иммунной системы, здоровья мышц и сердца. Ответ на самый главный вопрос, ZMA не повышают тестостерон. Добавка действительно поможет вернуть его в норму, но не превратит вас в альфа-самца.
Еще, часто комплекс используют спортсмены для восстановления гормонов после серьезных препаратов. Там в ход идут, вообще любые танцы с бубном, лишь бы вернуть все в норму. Поэтому, если питание плохое, есть лишний вес и обмен веществ нарушен, либо есть повышенные физические нагрузки, стоит попробовать ZMA.

Как и сколько пить ZMA?

Средняя норма цинка для обычного человека 5-10 миллиграмм в день, для спортсмена – 30. Хороший комплекс ZMA должен содержать: 20-30 миллиграмм цинка, 400-500 миллиграмм магния и 10 миллиграмм витамина В6. Комплекс следует принимать на ночь, например, за 30 минут до сна запивайте стаканом воды. Прием на ночь поможет успокоить нервную систему и погрузиться в более глубокий сон. Одно замечание, не следует сочетать прием ZMA с кальцием, он блокирует усвоение магния и цинка. Еще, во время приема комплекса моча приобретает красный оттенок.

Какой подведем итог?ZMA это специфическая добавка и не волшебная таблетка, к сожалению. Внутри понятные ингредиенты и принципе можно выбирать банку без важного названия «ZMA», но зато с теми же ингредиентами – цинком, магний, В6. Польза ZMA в том, что ее можно использовать как восстановитель для улучшения качества сна и борьбы со стрессом.
 

Связанные товары

Alex Fedorov ZMA (цинк, магний, В6) — Спортивное питание в Севастополе

Описание

ZMA – это комплекс цинка, магния и витамина В6, созданный для улучшения восстановительных процессов после физических нагрузок.

Совет: ZMA следует принимать перед сном на пустой желудок. Не следует сочетать прием ZMA с кальцием, который блокирует абсорбцию магния и цинка.

Состав на 1 порцию (3 капсулы): Магний – 549 мг; Цинк – 39 мг; Витамин В6 – 6 мг.

Количество капсул: 90 штук.

Масса нетто:­­­­ 45 грамм.

Что делает и для чего предназначен:

• Необходим для выработки тестостерона, участвует в синтезе гормона роста.
• Витамин В6 улучшает усвоение Цинка и Магния.

Цинк играет главную роль в регуляции клеточного роста и восстановления мышечных тканей. Имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов. Необходим для выработки тестостерона, участвует в синтезе гормона роста и инсулина. Дефицит цинка характерен для людей, испытывающих регулярные физические нагрузки (спорт, активный образ жизни и т.д.). Его дефицит в свою очередь ведет к низкому уровню тестостерона, препятствуя мышечному росту. Так же он необходим для поддержания здорового иммунитета.

Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, регулирование сердечного ритма и передачу импульсов от нервных волокон к мышечным, собственно, он необходим для нормального функционирования мышц.

Магний — это важнейший минерал для нашего организма, ведь он оказывает комплексное воздействие на организм человека.
Он способствует:

• • полноценной выработке энергии;
  • усвоению глюкозы и синтезу белков;
  • построению костной ткани;
  • снижению возбудимости нервной системы;
  • регуляции работы внутренних органов;

• усвоению кальция и витаминов группы В.

Но одним из главных его свойств, является то, что он является важнейшим минералом для сердца:

• беспорядочные сердечные ритмы становятся более устойчивыми;
• улучшаются показатели кровяного давления;
• в организме поддерживается лучший баланс калия — еще одного минерала, важного для сердечно-сосудистой системы;
• сердце перекачивает больший объем крови без дополнительной потребности в кислороде. Сжавшиеся кровеносные сосуды расслабляются, обеспечивая более свободный кровоток. Приступы стенокардии (боли в груди) случаются менее часто;
• из-за предотвращения слипания тромбоцитов снижается вероятность образования сгустков крови (тромбов), закупоривающих артерии.

Витамин В6 (пиридоксин) обеспечивает синтез белков, рост мышц и утилизацию углеводов. Дополнительный приём витамина В6 способствует увеличению производительности и выносливости. Пиридоксин тесно связан с потреблением и всасыванием белка: чем больше белка вы принимаете, тем больше потребность в витамине В6. Также он принимает непосредственное участие в росте мышц. Улучшает усвоение комплекса цинка и магния, улучшает метаболизм и необходим для нормального функционального состояния нервной системы, что особенно важно для атлета.

Fitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda. RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.Ru

Купить Cellucor C4 Extreme 30порц. в Севастополе Fitness-Eda.Ru, в Инкермане, в Балаклаве, в Симферополе, в Алупке, в Алуште, в Армянске, в Бахчисарае, в Белогорске, в Джанкое, в Евпатории, в Керчи, в Красноперекопске, в Саках, в Старом Крыму, в Судаке, в Феодосии, в Щелкино, в Ялте. Протеин, гейнер, аминокислоты, аргинин, глютамин, BCAA, креатин, карнитин, омега 3,6,9, витамины, минералы, микроэлементы, трибулус, л-карнитин, жиросжигатели, предтренировочные добавки, для суставов и связок, тестостероновые бустеры, спортивные аксессуары, протеиновые батончики. Спортивное питание купить, Севастополь, Инкерман, Балаклава, Симферополь, Алупка, Алушта, Армянск, Бахчисарай, Белогорск, Джанкой, Евпатория, Керчь, Красноперекопск, Саки, Старый Крым, Судак, Феодосия, Щелкино, Ялта.  Fitness-Eda.Ru.

Сопутствующие товары

Нет в наличии

Нет в наличии

Нет в наличии

Нет в наличии

Добавки ZMA по самым низким ценам

Всего 8 наименований

Сортировать по: Избранные товарыСамые новые товарыЛучшие продажиОт A до ZZ до ABПо обзоруЦена: по возрастаниюЦена: по убыванию

ZMA — это добавка, которую используют бодибилдеры и спортсмены. .. Узнать больше.

1. Что такое ZMA и откуда он взялся?

ZMA — это научно разработанная, протестированная в университетской лаборатории формула анаболической минеральной поддержки. ZMA содержит монометионина аспартата цинка плюс магний аспартат и витамин B-6 в точном соотношении. ZMA — это полностью натуральный продукт, который производится с использованием уникального запатентованного процесса, который значительно улучшает усвоение и использование как цинка, так и магния.

ZMA — это добавка, используемая бодибилдерами и спортсменами , которая, как было клинически доказано, значительно увеличивает естественный уровень анаболических гормонов и мышечную силу.

2. Что делает ZMA и какие научные исследования подтверждают это?

Утверждается, что ZMA повышает естественный уровень тестостерона , что может помочь в увеличении мышечной массы и силы. Исследования показали, что добавление 30 мг цинка и 450 мг в день может повысить уровень тестостерона до 30%!

Исследование, проведенное в 1999 году на футболистах NCAA , показало, что ZMA значительно увеличивает естественный уровень свободного тестостерона и мышечную силу. Исследование было проведено Лорри Брилла, доктором философии, исследователем спортивных результатов в Университете Западного Вашингтона. Результаты также были опубликованы в официальном журнале ACSM «Медицина и наука в спорте и упражнениях», том 31, № 5, 19 мая.99.

В рамках исследования футболисты были разделены на две группы. Одна из них была группой плацебо, принимавшей не более обычной сахарной пилюли. Другая группа принимала добавку ZMA . Во время восьминедельной весенней тренировочной программы было обнаружено, что фактическая группа ЗМА показала в 2,5 раза больший прирост мышечной силы, чем группа плацебо. Это на 250% лучше результат!

Были проведены измерения силы ног до и после с использованием так называемого изокинетического динамометра Biodex, и сила группы ZMA увеличилась на 11,6% по сравнению с 4,6% в группе плацебо.

Еще одним дополнительным преимуществом ZMA является лучший сон. Большинство людей, принимавших его, отмечают, что стали быстрее засыпать, стали глубже и крепче, чем раньше.

3. Кому нужен ЗМА и в каком количестве? Есть ли побочные эффекты или симптомы дефицита?

Любой спортсмен или бодибилдер, стремящийся увеличить силу и повышенные спортивные результаты следует рассмотреть возможность приема ZMA. Повышенная спортивная активность и мышечный стресс вызывают потерю витаминов и минералов , что делает особенно важным для вашего организма восполнение этих питательных веществ из-за повышения уровня сахара в крови и увеличения мочеиспускания. Когда это происходит, происходит потеря магния, цинка, B12, B6, фолиевой кислоты и многих других питательных веществ, что делает прием ZMA еще более важным!

На сегодняшний день не было сообщений о негативных побочных эффектах напрямую связан с получением ZMA . Если у вас есть какие-либо дополнительные опасения по поводу каких-либо добавок, которые вы принимаете или планируете принимать, мы здесь, на A1Supplements.com, всегда рекомендуем поговорить с вашим врачом или врачом.

ZMA следует принимать в соответствии с указаниями на этикетке на бутылке той марки, которую вы используете. Как правило, его принимают перед сном натощак через 2 часа после последнего приема пищи.

Публикуется с разрешения, оригинал © 

Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

NOW Sports ZMA (90 капсул) – Hi-Health

NOW Sports ZMA (90 капсул)

Артикул: 36713

125 НАГРАДНЫХ БАЛЛОВ

25,99 $

купить второй со скидкой 50%

Не упустите возможность сэкономить!

Подпишитесь на автошип и сэкономьте до 30%!

Вы подписываетесь на автошип!

Подтвердите подписку на автоматическую доставку и сэкономьте до 30% на каждом заказе.

Название по умолчанию

ZMA® представляет собой комбинацию цинка, магния и витамина B-6, предназначенную для максимального усвоения и ускорения восстановления после физических упражнений.* Цинк играет центральную роль в регуляции роста клеток и восстановления тканей, а также в поддержании здорового иммунная система.* Магний необходим для поддержания баланса электролитов, выработки энергии и нормальной нервно-мышечной функции.* Поскольку физическая активность может увеличить потребность в этих двух минералах, ZMA® является идеальной добавкой для их пополнения.*

• СПОРТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ*/МЫШЕЧНАЯ СИЛА*/УЛУЧШЕННОЕ ПОГЛОЩЕНИЕ: NOW Sports ZMA® представляет собой комбинацию цинка, магния и витамина B-6, разработанную для максимального усвоения и ускорения восстановления после упражнений.* (Качество подтверждено GMP, кошерно) содержит желатин, без ГМО, без стероидов, без сои, без молочных продуктов)
• Печать Informed-Sport является вашей гарантией того, что каждый производственный цикл этих продуктов NOW® Sports был протестирован на наличие запрещенных веществ LGC, всемирно признанной программой контроля за антидопингом в продуктах спортивного питания. В дополнение к производственным испытаниям продукты, сертифицированные Informed-Sport, также подвергаются слепому отбору образцов на уровне розничной торговли до четырех раз в год, а результаты испытаний можно найти на сайте informed-sport.com.
• Гарантированное качество GMP: сертификация GMP с рейтингом NPA A означает, что каждый аспект производственного процесса NOW был проверен, включая наши лабораторные методы / методы тестирования (на стабильность, эффективность и состав продукта).
• Упаковано в США семейной компанией с 1968 года.

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

{{продукт.название}} {% присвоить варианты_размера = продукт.варианты | размер %}

{% для варианта в product.

10 правил сбалансированного рациона / Блог / Гастро-гепатоцентр ЭКСПЕРТ

Умение правильно составлять меню позволяет всегда оставаться в форме, придерживаться желаемого веса, чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня. Для достижения этих целей не требуется придерживаться строгих диет или питаться по режиму. Укрепить организм, обновить клетки, улучшить состояние кожи и волос, а также наладить пищеварение можно с помощью простых правил здорового рациона.

Четко определите свою суточную калорийность. Она должна соответствовать вашему полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин – 2000. Если вы занимаетесь спортом, прибавьте к этому показателю 300-800 ккал в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.

Также вы должны понимать, что сбалансированный рацион – это разнообразный рацион. Стиль жизни вегетарианцев и фруктарианцев имеет место быть, однако по-настоящему здоровое меню должно содержать мясо и рыбу, субпродукты.

Что необходимо употреблять регулярно:

• хлеб цельнозерновой (отрубной, ржаной) в объеме 2-3 подсушенных ломтиков
• фрукты и ягоды неограниченно
• овощи и огородная зелень (делаем акцент на зеленых и желтых овощах, а также бобовых, спарже и фасоли)
• крупы (коричневый рис, овсянка, гречка, пшенка) – около 200-400 г
• картофель (молодой), макароны (недоваренные из элитных сортов пшеницы) – по 200 г вместо одного приема круп
• молочные и кисломолочные продукты (низкий процент жирности)
• мясо птицы, а также красное обезжиренное – 200 г в день
• нежирная морская рыба и морепродукты – 200 г в день
• супы (овощные, молочные, перетертые и мясные) – минимум 300 мл
• куриные яйца – 3-4 в неделю
• субпродукты (куриная печень, сердечки, желудочки) – 300 г в неделю
• натуральные десерты и домашняя выпечка.

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится. Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.

Сбалансированное питание: что такое «правило руки» и почему не стоит налегать на мясо

Сбалансированное питание включает в употребление всех необходимых макро- и микроэлементов, которые в полной мере удовлетворяют потребности организма. В рацион необходимо включать разные группы продуктов, большое количество воды, есть маленькими порциями до 4–5 раз в день.

Сбалансированное питание основывается на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Для здорового человека оно следующее: 25–30% белка, 40–50% углеводов и 25–30% жиров от общей калорийности рациона. Если у вас умеренная физическая активность, то следует употреблять примерно 0,85–1 г белка, 3–4 г углеводов и 40–50 г жиров на каждый килограмм веса. При потере веса увеличивают количество белка в питании, а при высокой физической активности увеличивают количество углеводов.

Питание маленькими порциями избавляет от переедания и благотворно влияет на метаболизм, не позволяя желудку растягиваться. Также при пищеварении организм выделяет определенное количество ферментов, которое будет уместно для переваривания небольшой порции еды. Лучше уходить из-за стола с чувством легкого голода, ведь насыщение наступает через 30 минут после приема пищи.

Как определить размер порции?

Правило руки помогает определить объем порции основных источников питательных веществ. Например, жирного мясо или рыбы можно съесть не больше ладони (без учета пальцев). Это примерно 100 граммов. Порция филе нежирной рыбы и мяса может достигать размера кисти. Для измерения количества углеводов подойдет кулак, равный 1 порции, овощи и фрукты – 2 кулака.

Важно научиться правильно распределять количество калорий между приемами пищи. Если вы питаетесь 3 раза в день, то 30–35% от всей калорийности рациона будет приходится на завтрак, 40–45% на обед, оставшееся – на ужин. При пятиразовом питании: завтрак – 25%, два перекуса по 10%, обед – 35% и на ужин – 20%. Ужинать следует за 2–3 часа до сна.

Количество калорий зависит от возраста, пола и физической активности. Рассчитать свою суточную потребность можно при помощи онлайн-калькуляторов. Но не стоит себя слишком ограничивать! Организм это воспринимает как опасность и начинает запасать жир, несмотря на уменьшение калорийности рациона.

Питание можно назвать сбалансированным, когда в рацион входят все группы продуктов. Поэтому не стоит есть изо дня в день гречку с курицей и творог. Да, это будет правильным питанием по калорийности, но никак не сбалансированным. Полки магазинов полны новых неизведанных продуктов, которые удивят ваши вкусовые рецепторы и превратят обед в гастрономическое приключение.

Избегайте рафинированных продуктов: изделий из белой муки и риса, полуфабрикатов, сладостей. Лучше добавить в свой рацион как можно больше клетчатки в виде овощей и фруктов. Не забывайте о маслах холодного отжима, орехах.

Лучшие способы приготовления продуктов для максимального сохранения всех полезных свойств – тушение и запекание. Откажитесь от жареных блюд. Они тяжело перевариваются, очень калорийны и могут содержать канцерогены.

Доля сахара в сбалансированном рационе составляет 5–10% от суточной нормы калорий, но не более 5–6 чайных ложек в сутки. Не забывайте, что сахар содержится и в продуктах питания: йогурт, газировка, цукаты, хлеб, готовые каши.

Для поддержания кишечной микрофлоры и хорошего пищеварения стоит добавить в свой рацион натуральные йогурты, кефир и простоквашу.

Уменьшайте количество чая и кофе. Такие напитки выводят воду и микроэлементы из организма, нагружая почки.

Плюсы сбалансированного питания:

• улучшается состояние кожи;
• налаживается работа пищеварительной системы;
• организм получает все виды витаминов и минералов;
• тело наполняется энергией;
• вы не будете голодать, а наоборот разнообразите свой рацион полезными продуктами/

Дарья АНДРИАНОВА

Источник: https://1prof.by/news/digest/sbalansirovannoe_pitanie_chto_takoe_pravilo_ruki_i_pochemu_ne_stoit_nalegat_na_myaso.html © 1prof.by

Что это такое и как его получить

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Виды и предназначение спортивного питания

1. Протеины.

Протеин – это специальный концентрированный белок, который является очень важным источником аминокислот для спортсменов, ведь если организм активно подвергается интенсивным нагрузкам, ему нужны дополнительные белки. В нужном количестве из еды их получить невозможно.

Линейка протеинов от производителя ANS Performance представляет целых 4 разных продукта, каждый из которых имеет свои неповторимые, уникальные особенности. 

N-ISO 100% Hydrolyzed – чистый гидролизированный изолят сывороточного белка (83% белка) 

N-PRO Premium Protein — комплексный протеин из шести видов белка, смесь разработана для быстрой, промежуточной и устойчивой поставки необходимых веществ для наращивания мышц на протяжении целых 8 часов после приёма!

Diablo Diet Protein – низкокалорийный продукт для людей, которые собираются похудеть и сбросить лишний жир, в составе 5 видов белка с добавлением мощных жиросжигающих компонентов.

Протеин N-WHEY – это 100% высококачественный сывороточный белок, отфильтрованный через мембрану при помощи технологии холодной обработки и ионного обмена, формула сывороточного протеина для быстрого усвоения и впитывания. Фильтрация полностью сохраняет молекулу белка, этот продукт с непревзойдённым вкусом говорит сам за себя!

2. Гейнеры.

Гейнер (от англ. Gain – наращивать) – углеводно-белковая смесь, процентное соотношение, как правило, смещено в сторону углеводов. В состав гейнеров входит комплекс углеводов различной сложности и с различным гликемическим индексом, что позволяет  организму получать максимальное количество энергии и формирует оптимальный запас гликогена в мышцах. Содержание жира в гейнерах минимально и, обычно, близко к нулю. Такой состав обеспечивает оптимальный энергетический потенциал спортсмена и рост мышечной массы без жировых отложений.

Гейнер N-MASS – этот продукт является полноценным заменителем питания, поскольку его состав богат всеми необходимыми нутриентами, высококачественной белковой матрицей, сложными углеводами и полезными ненасыщенными жирными кислотами, для 100% роста мышц.

3. Аминокислоты.

Аминокислоты – это максимально очищенный белок. Они нужны для поддержания здоровья всех органов и систем организма, для восстановления сил после тяжелых физических нагрузок не только в спортзале, а и после трудов на даче. Аминокислоты наш организм вырабатывает самостоятельно, но их хватает только на поддержание жизнедеятельности организма. Если организм испытывает дополнительные нагрузки, то нужно принимать аминокислоты дополнительно. В этом поможет как обычная пища, так и спортивное питание.

Аминокислоты Amino HP – это состав из аминокислот для повышения силы и выносливости на тренировке, а также для предотвращения катаболизма и распада мышц. В составе три незаменимые аминокислоты BCCA, которые играют огромнейшую роль в построении мышц, так же комплекс, увеличивающий мощность мышц и силу их сокращений, плюс комплекс для выносливости и притока крови к мышцам, выводит молочную кислоту и продукты распада из мышц, уменьшает болезненность и ускоряет восстановление.

4. Жиросжигатели.

Жиросжигатели помогут ускорить процесс похудения и закрепить результат.

Если ваша мечта это подтянутое, рельефное, мышечное тело, то жиросжигатели линейки ANS это ваш верный выбор. Линейка представляет четыре препарата, Diablo Thermogenic, Ript, Diablo PM Stress Control, Diablo Inferno. Каждый продукт имеет в составе исключительно натуральные и растительные  компоненты, которые несут только пользу вашей фигуре и общему состоянию организма. Особенно стоит выделить жиросжигатель Diablo PM Stress Control, который работает, когда вы спите, принимается он на ночь, так же он увеличивает стрессоустойчивость и уменьшает уровень кортизола, гормона который разрушает мышечную массу и вызывает старение организма.

5. Креатин.

Креатин – это аминокислота, аккумулирующая энергию в мышцах спортсмена, а также повышающая его общую выносливость при помощи накопления аденозинтрифосфата (АТФ). 

В небольшом количестве он может вырабатывать организм, но большую часть аминокислоты человек получает из еды. Самым богатым источником этой добавки является красное мясо.

Креатин Crexcel – супертопливо для спортсменов. Препарат усиливает накопленную емкость клеточной энергии и максимизирует эффективность генерации АТФ для достижения прироста силы, мощности и восстановления. Кроме генерации АТФ и креатин-фосфата, препарат восполняет все необходимые минералы для сокращения мышц и увеличивает количество митохондрий в клетках. 

6. Средства для повышения тестостерона.

Препараты спортивного питания для повышения тестостерона, иными словами тестостероновые бустеры – класс пищевых добавок, применение которых направленно на стимуляцию выработки собственного тестостерона, с целью увеличения мышечного роста, коррекции гормонального фона, увеличение силы, выносливости, предотвращения старения мужского организма и повышения либидо. 

Fortitude V2 – повышает свободный тестостерон, снижает уровень эстрогенов и кортизола, способствует увеличение лютеинизирующего гормона и подавление дигидротестостерона.

7. Углеводные смеси.

Используется для повышение выносливости у спортсменов, поддержании работы мышц на протяжении долгого времени.

Carb HP – это наиболее развитая технология в углеводных добавках, специально разработанный и созданный состав продемонстрировал невероятное повышение выносливости даже у элитных спортсменов. Основой состава является Cluster Dextrin® — наиболее инновационный источник углеводов, который не вызывает большого всплеска инсулина и поддерживает работу мышц на протяжении долгого времени, но при этом не вызывает тяжести в желудке как остальные источники сложных углеводов. Также CARB HP усилен розовой гималайской морской солью для подпитки спортсменов электролитами, природными минералами и элементами, которые очень важны для нормального сокращения мышц при работе спортсмена.

8. Предтренировочные  комплексы (рассчитаны для увеличения выносливости, силы, общего состояния организма на тренировках).

Ассортимент предтренировочных комплексов бренда ANS представляет три комплекса Rave, Ritual, Dilate, каждый комплекс имеет свои особенности и индивидуальное предназначение. Rave – ноотроп, комплекс увеличивающий концентрацию, внимание, память, энергию, а так же проводимость сигналов по нервной системе.  Ritual – комплекс разработан для увеличения всех показателей на тренировке, выносливости, силы, накачки, ускорения восстановление и улучшения общего состояния организма на тренировке. Dilate – специально разработан для увеличения притока крови к мышцам, вывода лишней молочной кислоты и ускоренного восстановления мышечных волокон и насыщения их кислородом.

что такое, для чего и кому нужно принимать

Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся

АНАСТАСИЯ ПИГУЛИНА

Журналист «КП»

Анастасия НЕСТЕРОВА

Нутрициолог, кроссфит-тренер

То, что сами спортсмены называют лаконично «спортпит», для людей, не имеющих к физической культуре отношения, — темный лес и «сплошная химия». В лучшем случае человек несведущий видел спортивное питание, проходя мимо специальной стойки в фитнес-клубе, ну или на баннере неподалеку от спортзала.

Но если вы решили всерьез заняться спортом и, как минимум, привести в порядок фигуру, полезно знать, что же такое спортивное питание, и с чем, как говорится, его едят.

Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.

Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.

В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.

Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.

Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.

Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).

Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.

Понедельник (мясной день)

Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.

Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.

Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.

Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;

Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.

Вторник (рыбный день)

Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

Второй завтрак: 100 г творога, банан.

Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.

Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.

Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.

Среда (вегетарианский день)

Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.

Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.

Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.

Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.

Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.

Четверг (мясной день)

Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.

Второй завтрак: домашний йогурт, груша.

Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.

Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.

Пятница (рыбный день)

Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

Второй завтрак: банан, злаковый батончик.

Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.

Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.

Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.

Суббота (мясной день)

Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.

Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.

Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.

Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.

Воскресенье (эксперименты)

Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.

Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.

Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.

Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).

Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Будьте здоровы!

Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.

Добавить свой комментарий:

Статьи экспертов

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин • INMYROOM FOOD

Обзоры

Правильное питание и распорядок дня связаны неразрывно. Если вы хотите вести здоровый образ жизни в целом, то огромное значение имеет не только то, что вы едите, но и когда вы это делаете.

Александра Смышляева

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии. 

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего. 

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин

Хорошая новость: правило «не есть после шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. 

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

Правильный сбалансированный обед — что есть на обед для похудения

Сбалансированный обед, богатый белками, жирами и углеводами, помогает восполнить энергию, насытить питательными веществами организм и улучшить работу пищеварительной системы. Чтобы приемы пищи приносили пользу они должны быть не только правильными, но и регулярными.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Почему нельзя пропускать обед

Обед — самая богатая на блюда трапеза — на дневной прием пищи приходится до 40% всего суточного объема еды. Можно насладиться блюдами с большей калорийностью, по сравнению с завтраком и ужином.
Правильный обед восполняет запас питательных веществ и энергии, затраченных в утренние часы и влияет на то, насколько калориен будет ужин. Пропуская обед, организм испытывает стрессовую ситуацию — голод. А многочисленные перекусы, которыми пытаемся заглушить аппетит, только замедляют метаболизм.
Испытывая чувство голода, организм начинает запасаться жиром из любой полученной еды. Пропуская обед, в вечернее время тяжело справиться с соблазном съесть что-нибудь вкусненькое — ведь именно этих калорий так не хватало днем, что приводит к перееданиям и частым походам к холодильнику.

Как и во сколько можно обедать

Чтобы сбалансированный обед помогал оставаться сытым и здоровым, советуем придерживаться общих рекомендаций.  

1. Обедай в одно и то же время, в промежуток с 12 до 14 часов — в это время организм выделяет большое количество ферментов, которые помогают быстрее переваривать пищу, а не откладывать ее про запас.
2. Выпивай стакан воды за 20 минут до обеда, чтобы запустить обмен веществ, а также заполнить желудок и уменьшить аппетит.
3. Перед дневной трапезой стакан воды можно заменить овощным салатом — он заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи.
4. Ешь медленно и размеренно — так быстрее насытишься и не затруднишь работу пищеварительной системы.
5. Уменьши калорийность супов — для сбалансированного питания используй мясо курицы, индейки или нежирную рыбу, добавляй меньше картофеля и макаронных изделий, а лучше готовь овощные суп-пюре.
6. В качестве горячего блюда выбирай тушеное или паровое постное мясо или рыбу, а на гарнир используй крупы или овощи.
7. Пользуйся простым правилом тарелки — половину блюда должны занимать овощи, одну четвертую — белки (мясо или рыба) и четверть — сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа и др. ).
8. Не пропускай завтраки — чтобы обмен веществ работал хорошо, промежуток между утренним приемом пищи и обедом должен быть не менее 4 часов.

Соблюдая такие простые правила, ты с легкостью сделаешь обед не просто вкусным, но и сбалансированным.
А научиться грамотно составлять ежедневное меню для дневной трапезы, выбирать полезные продукты, чтобы в них содержалось необходимое количество нутриентов, правильно готовить их и худеть без вреда для здоровья поможет курс лекций «Правильное питание» от врача диетолога-нутрициолога Инны Кононенко.
Помни — чувство сытости приходит не во время приема пищи, а через 10-15 минут по его окончанию.

Какие продукты подойдут для дневной трапезы

Постное мясо

Лучше всего использовать филе курицы, индейки или кролика. Если хочется говядины — выбирай части без прослоек жира. 

Нежирная рыба

Нежирная рыба имеет меньшее процентное содержание жира, чем постное мясо. Употребляя такую рыбу, можно не просто сбросить лишние килограммы, но и улучшить состояние здоровья.
К нежирным сортам относятся треска, пикша, сиг, минтай и другие.

Бульоны

Чтобы разнообразить меню правильного питания в обед, приготовь бульон. Для этого используй постное мясо, рыбу или овощи. 

Крупы

Каши — медленный углевод, на переваривание которого организм затрачивает больше времени и энергии, благодаря чему сжигаются лишние калории.
Большое количество клетчатки содержится в ячневой, перловой, гречневой и пшенной крупах. Лидирующее место по содержанию белка занимают гречка и киноа.

Овощи

Универсальные продукты, которые разнообразят дневной трапезу, утолят чувство голода и насытят организм витаминами и питательными веществами. Готовятся легко и быстро, например брюссельская капуста.
Чтобы придерживаться правильного питания, в качестве гарнира на обед можно приготовить макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу, горох.
Вредные перекусы замени здоровыми. Например, между приемами пищи ешь фрукты — они имеют низкую калорийность и высокое содержание клетчатки. С осторожностью употребляй груши, виноград и бананы — в них много сахара.
Если хочется хлеба — отдай предпочтение ржаному или хлебу с отрубями, главное, не превышай суточную норму в 300 г в день.
Сладости лучше есть в первой половине дня — до 12 часов.

Варианты сбалансированного обеда для похудения

Существует множество полезных и вкусных блюд, которые готовятся легко и быстро. С нашими рецептами из раздела питания можно составить меню на неделю вперед. Это позволит заранее позаботиться о покупке необходимых продуктов, сократит время похода в магазин и уменьшит затраты.
А вот так, примерно, будет выглядеть правильный обед, насыщенный белками, жирами, углеводами и клетчаткой.

День 1. Суп-пюре из брокколи с индейкой, запеканка из творога, свежие фрукты.
День 2. Тушеное постное мясо с гречкой и овощным салатом.
День 3. Рыбные котлеты с гриль овощами.
День 4. Грибной суп, грудка на гриле с бурым рисом и овощным салатом.
День 5. Куриные котлеты с отварной чечевицей и овощным салатом.
День 6. Большая порция салата с авокадо и тунцом.
День 7. Отварная говядина с овощным рагу.

Овощные салаты заправляй оливковым, льняным маслом, соевым соусом, натуральным йогуртом или бальзамическим уксусом. К каждому приему пищи добавь кусочек цельнозернового хлеба, зеленый чай или цикорий. 

Приятного аппетита!

Действительно обед — важный прием пищи и он должен быть полноценным, то есть содержать все необходимые для оптимальной работы вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, фитонутриенты и прочее. Но конкретная тарелка, ее содержимое, размер порции, — лучше подбирать индивидуально, исходя из состояния организма в данный момент, и задач, которые стоят перед человеком. Отдельно хочется сказать про фрукты и ягоды! Их мы употребляем после основного приема пищи в качестве десерта, в размере не превышающем 200 гр за один прием.

10 лучших продуктов для здорового обеда

Хотя обед часто является запоздалой мыслью, когда дело доходит до планирования приема пищи, то, что вы едите в полдень, может иметь большое значение для вашего самочувствия в течение дня. Замените свой бутерброд с пакетом чипсов на некоторые из этих продуктов, чтобы получить больше пользы для здоровья от обеда, не проводя слишком много времени на кухне.

1. Консервированный тунец

«Морепродукты богаты белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Это также хороший источник омега-3 жирных кислот, известных своей ролью в сердечном и когнитивном здоровье», — говорит Крисси Кэрролл, доктор медицинских наук. в Snacking in Sneakers. «Консервированный тунец, безусловно, является одним из самых недорогих и доступных способов включить морепродукты в свой рацион, а поскольку он долго хранится, вы всегда можете держать его под рукой», — добавляет она.

Консервированный тунец (и другую рыбу) можно использовать в бутербродах, салатах, запеканках, макаронах и многом другом. Классический расплав тунца не представляет никакой сложности.

Не любите тунца? Эллисон Нотт, MS, RDN, CSSD, диетолог по выносливости из Нью-Йорка, отмечает, что другие рыбные консервы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также отлично подходят для хранения в вашей кладовой. Нотт любит смешивать его с небольшим количеством майонеза, лимона и перца для простого салата из лосося. Она также рекомендует подавать цельнозерновые тосты или крекеры с консервированными сардинами или скумбрией, чтобы быстро и легко сытно пообедать.

2. Миниатюрные сладкие перцы

Если вам сложно приготовить половину своей тарелки овощей за обедом, попробуйте держать в холодильнике пакет разноцветных мини перцев или других готовых к употреблению овощей. «Готовые к употреблению овощи, такие как сладкий перец или морковные чипсы, удобны и приятно хрустят, что может стать отличной альтернативой чипсам в сочетании с бутербродом», — говорит Нотт.

Поскольку их не нужно нарезать, готовить или подготавливать, нет причин не есть их! Нотт рекомендует найти овощи, которые вам нравится есть в сыром виде, и держать их под рукой в ​​качестве простого дополнения к еде. Если вам не нравятся мини-перцы, попробуйте горох, помидоры черри, морковь или огурцы. Овощи не только содержат важные витамины, минералы и фитонутриенты для поддержания здоровья, но также содержат клетчатку, которая помогает дольше оставаться сытым.

Не бойтесь добавлять свой любимый соус или заправку, чтобы сделать их более интересными.

3. Фарро

Если вы устали от киноа (или не любите ее), сделайте основу своей следующей зерновой миски фарро. 6 граммов белка и 3 г клетчатки на ½ чашки (45 г) приготовленной пищи гарантируют чувство сытости на весь день. По словам Симоне и Шантель Муду, диетологов, ведущих активный образ жизни, белок и клетчатка, содержащиеся в фарро, перевариваются дольше, что снижает скорость попадания сахара в кровь. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше и избежать спада в середине дня.

4. Вегетарианский гамбургер

Вегетарианский гамбургер — отличный способ разнообразить свою неделю растительными блюдами. «Они удобны, сытны и могут быть хорошим источником клетчатки и белка», — говорит Нотт. Приготовьте свой собственный на выходных (попробуйте наш бургер из чечевицы или бургер из цуккини и нута) и заморозьте для легкого обеда.

В качестве альтернативы возьмите коробку из прохода морозильной камеры. Нотт отмечает: «Хотя замороженные варианты очень удобны, натрий может быстро накапливаться».

Хорошее эмпирическое правило — стремиться к содержанию менее 400 миллиграммов натрия в гамбургере (см. все наши советы по покупке самых полезных вегетарианских бургеров). Независимо от того, готовите ли вы продукты самостоятельно или покупаете в магазине (не стыдно!), ищите варианты с более высоким содержанием белка, особенно приготовленные из бобов, чечевицы, тофу или других соевых продуктов, чтобы оставаться сытыми в течение нескольких часов.

Помимо традиционных булочек с вашими любимыми начинками, вы можете добавлять вегетарианские бургеры в зерновые миски, салаты или заворачивать их в листовой салат. Будьте изобретательны и с начинками! Попробуйте песто или гуакамоле для полезных жиров, которые добавляют массу вкуса.

5. Сыр рикотта

Думаете, этот ультра-сливочный сыр предназначен только для лазаньи? Подумайте еще раз. «Это универсальный молочный продукт, который может придать вкус и текстуру сладкому или соленому обеду. Кроме того, в нем есть как белок, так и жир, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми», — говорит Кэрролл. Как и в случае с любым молочным продуктом, большая часть жира является насыщенным жиром, поэтому вам следует учитывать всю свою диету и ее соответствие. Если вы едите другие жирные молочные продукты и красное мясо, вы можете выбрать частично обезжиренные продукты. рикотта.

При подаче насыпьте слой рикотты на цельнозерновой тост и добавьте свою любимую начинку. В качестве пикантного варианта Кэрролл рекомендует рукколу, нарезанную свеклу или жареную зимнюю тыкву и каплю бальзамической глазури. В качестве сладкого варианта попробуйте нарезанный банан или клубнику с нарезанным миндалем и медом. Сочетайте любой вариант с фруктом или сырыми овощами для быстрого и сбалансированного обеда.

6. Черная фасоль

Черная фасоль (наряду с другими бобами) — недооцененный суперпродукт. Наполненные клетчаткой, белком и важными витаминами и минералами, такими как железо, магний и фолиевая кислота, они предлагают большую отдачу (в буквальном смысле!) как один из самых дешевых доступных вариантов белка. «Черную фасоль можно использовать во множестве различных обеденных комбо», — говорит Кэрролл. «Поскольку они консервированные и пригодны для длительного хранения, их легко держать под рукой для быстрого перекуса. Кроме того, со всеми полезными для пищеварения волокнами бобы поддерживают здоровье кишечника», — добавляет она.

Самый простой способ использовать фасоль — добавить ее в любой салат или миску с крупой для быстрого увеличения количества белка и клетчатки. Если у вас есть время на выходных, «приготовьте большую партию супа из черной фасоли или чили, а затем храните их в отдельных контейнерах для обеда в течение недели», — предлагает Кэрролл. Попробуйте наш вегетарианский чили, приготовленный на медленном огне, для обеда, который можно приготовить заранее, или наш суп тако с фасолью и говядиной.

7. Авокадо

Была бы статья о здоровом питании, если бы мы не упомянули авокадо? Эта клетчатка и богатые полезными жирами фрукты принесут в ваш обед тонну витаминов, минералов и фитонутриентов. Употребление в пищу авокадо (и питательных веществ, содержащихся в этом фрукте) может быть связано с улучшением уровня холестерина, поддержанием веса и даже улучшением внимания.

Используйте пюре из авокадо в качестве намазки на бутерброды или, как рекомендует Кэрролл, смешайте его с консервированным тунцом вместо майонеза. Добавляйте его в салаты, тако, зерновые миски, роллы или поверх супа из черной фасоли или чили. И да, это все еще полезно, если вы превратите его в гуакамоле!

8. Хумус

Изготовленный из нута, тахини, оливкового масла, трав и специй, хумус содержит полезные для вас ингредиенты, связанные со многими преимуществами для здоровья. Обновите свой ролл или бутерброд, используя хумус вместо майонеза или других приправ. Он также идеально подходит для «перекуса», который Кэрролл любит готовить из салата из тунца, цельнозерновых крекеров, орехов и фруктов.

9. Яблоки

Есть доля правды в старой поговорке о том, что одно яблоко в день избавляет от доктора. Употребление яблок связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера, а также улучшение здоровья кишечника благодаря всем содержащимся в них фитонутриентам, витаминам и пребиотическим волокнам. Кроме того, они легко переносимы и не требуют упаковки, что делает яблоки идеальным дополнением практически к любому обеду.

Хотя мы думаем, что они восхитительны сами по себе, они также добавляют отличный вкус и хруст, если их нарезать ломтиками и добавить в бутерброд, жареный сыр или салат из дикого риса.

10. Цельнозерновой хлеб

Одно из лучших улучшений обеденного сэндвича — заменить белый хлеб на цельнозерновой.

Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки и белка, чем белый хлеб, что «является ключом к тому, чтобы избежать послеобеденного срыва», — говорят сестры Муду.

Ищите слова «цельная пшеница» или «цельное зерно», указанные первыми в списке ингредиентов. Это указывает на то, что основная мука в хлебе сделана из цельного зерна и не лишена клетчатки, а также витаминов и минералов.

Bottom Line

Здоровый обед не должен быть скучным или сложным. На самом деле речь идет о том, чтобы иметь горстку питательных ингредиентов в кладовой и холодильнике для быстрого и легкого приема пищи. Взгляните на нашу коллекцию рецептов здорового питания для приготовления обеда. И, конечно же, не бойтесь проявить немного творчества на кухне!

40+ идей здорового обеда за 10 минут

коллаж из рецептов фото из 41 идеи здорового обеда, которые можно приготовить за 10 минут

Эти идеи для здорового обеда идеально подходят для тех дней, когда вам нужно быстро приготовить обед. Независимо от того, готовите ли вы недельный обед для офиса или хотите быстро перекусить дома, эти вкусные обеды будут готовы менее чем за 10 минут. Такие рецепты, как наш куриный салат со сливками и грилем из 3 ингредиентов и сэндвич с овощами и хумусом, — это простые и сытные блюда, к которым вы захотите возвращаться снова и снова.

Начать показ слайдов

1 из 41

Сэндвич с овощами и хумусом

Сэндвич с овощами и хумусом

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот бутерброд с овощами и хумусом высотой в милю станет идеальным вегетарианским обедом на вынос. Смешивайте его с разными вкусами хумуса и разными видами овощей в зависимости от вашего настроения.

Реклама

Реклама

2 из 41

Чаша для зерен с курицей Buffalo

5238634. jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Ощутите вкус острых куриных крылышек Баффало, не обжаривая, в этой питательной тарелке с кускусом, наполненной белком и хрустящими овощами.

3 из 41

Рулеты из нута и жареного красного перца с заправкой из тахини

Обертывания со средиземноморским салатом

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Острая, ореховая заправка из тахини объединяет ингредиенты, не требующие варки, такие как консервированный нут и жареный красный перец, для этих простых салатных оберток. Сделайте эти обертывания заранее для обеда или ужина на вынос. Несколько ломтиков теплого лаваша идеально завершат трапезу.

Реклама

4 из 41

Салат из рубленого кобба

5238632. jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

В этом рецепте салата «Кобб» на одну порцию курица заменена беконом, что делает его отличным источником белка на обед. Если вы предпочитаете другую заправку для салата, смело используйте ее вместо нашего медово-горчичного винегрета.

5 из 41

Куриный салат со сливками и грилем из 3 ингредиентов

Куриный салат со сливками и грилем из 3 ингредиентов

Авторы и права: Кэролин Ходжес

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Мы добавили вкус классическому салату с курицей, используя майонез с лимоном и травами. Попробуйте другие варианты майонеза, такие как жареный чеснок или чипотле с лаймом, в этом быстром рецепте обеда без варки. Подавать с цельнозерновыми крекерами.

6 из 41

Нут из 3-х ингредиентов с капустой и вялеными помидорами

Салат из 3 ингредиентов: нут, капуста и перец

Авторы и права: Кэролин А. Ходжес, Р.Д. Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Вяленые томаты, пропитанные маслом, выполняют в этом рецепте двойную функцию. Используйте масло из банки, чтобы приготовить капусту, затем добавьте вяленые помидоры, чтобы придать блюду вкус и текстуру.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 41

Тарелка с фруктами, овощами и сыром

Тарелка с фруктами, овощами и сыром

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Эту здоровую тарелку с фруктами, овощами и сыром легко и недорого приготовить для веселого ужина в стиле закусок дома или упаковать и использовать для пикника на свежем воздухе.

8 из 41

Салат из нута «Курица»

Салат из нута «Курица»

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот салат из нута представляет собой вегетарианскую версию классического куриного салата, поэтому его можно есть точно так же. Однако давайте проясним: на вкус это не курица, но это вкусная (и богатая клетчаткой) вегетарианская альтернатива! Кроме того, его легко транспортировать, он идеально подходит для пикников и, несомненно, украсит ваш скучный рабочий стол.

9 из 41

Веганские салатные обертки для приготовления пищи

6725219.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

В этих салатных обертках, удобных для приготовления пищи, мы заменили традиционную теплую начинку на холодную начинку для салата из фасоли на растительной основе со свежими травами и лимоном. Посыпьте каждый лист салата небольшим количеством киноа перед добавлением начинки, чтобы салат не размокал.

Реклама

Реклама

Реклама

10 из 41

Тарелка для риса Edamame & Veggie

4727227.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Ингредиенты для этого рецепта веганской зерновой миски можно приготовить заранее, чтобы приготовить легкий обед на работу. Острая цитрусовая заправка имеет освежающий вкус со сладкой карамелью жареных овощей на противне.

11 из 41

Ланч-бокс для бистро с колбасными изделиями

5397872.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Вдохновленный коробками для бистро Starbucks, этот упакованный ланч похож на сырную тарелку личного размера, которую можно взять с собой в дорогу. Здоровая и легкая закуска идеально подходит для обеда на работе или легкого пикника.

12 из 41

Ланч-бокс для бистро с фруктами и сыром

5397877.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Эта коробка с фруктами, сыром и крекерами, вдохновленная коробками из бистро Starbucks, представляет собой забавную и полезную альтернативу стандартному бутерброду. Это идеальная сырная тарелка личного размера для рабочего обеда или пикника в парке.

Реклама

Реклама

Реклама

13 из 41

Лапша быстрого приготовления рамен с кунжутом, брокколи и яйцом всмятку

8309231.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Оживите простую лапшу рамен с поджаренным кунжутным маслом, быстро приготовленной брокколи и яйцом всмятку с джемом. Чтобы сократить потребление натрия, ищите разновидности рамена с содержанием натрия менее 600 мг на порцию или используйте меньшее количество приправы из пакета.

14 из 41

Табуле фалафеля с цацики

7473649.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Приготовление ланча на неделю не требует многочасовой работы на кухне. Эти тарелки в греческом стиле можно приготовить всего за 10 минут, для этого потребуется всего 4 ингредиента: зелень, фалафель, табуле и цацики. Мы любим ходить в наш местный специализированный продуктовый магазин за такими быстрыми ингредиентами. Фалафель и табуле с высоким содержанием клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым весь день.

15 из 41

Салат из жареных овощей в банке Mason

4727200. jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот веганский салат из стеклянных банок легко упаковать и взять с собой на обед. Слой сливочного соуса из кешью на дно банки гарантирует, что ваш большой, жирный энергетический салат не увянет к тому времени, когда вы будете готовы к употреблению.

Реклама

Реклама

Реклама

16 из 41

Тарелки с нарезанными вегетарианскими злаками и соусом из куркумы

миска для овощей в стеклянном контейнере на вынос

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Примерно за 10 минут вы можете приготовить обед на неделю, используя 4 простых ингредиента из местного продуктового магазина. Чтобы свести к минимуму подготовку, мы используем смесь предварительно нарезанных свежих овощей и замороженную киноа (которая нагревается в микроволновой печи менее чем за 5 минут). В этих хрустящих нарезанных салатницах много клетчатки, но меньше калорий, что делает их идеальными для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

17 из 41

Бутерброды с маринадом, индейкой и чеддером

огуречный переходник

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Сократите количество углеводов, заменив хлеб ломтиками соленых огурцов, чтобы приготовить эти забавные сэндвичи с индейкой и чеддером. Помидоры рома — идеальная продолговатая форма для этих мини-бутербродов, но не стесняйтесь использовать обычные помидоры — просто разрежьте ломтики пополам, чтобы они хорошо подходили к бутерброду с маринованным огурцом. Эти бутерброды — легкий обед, но они также отлично подходят для праздничного подноса для непринужденной встречи.

18 из 41

Зеленая богиня с огурцом и курицей

зеленая богиня

Кредит: Бри Пассано

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот быстро и легко сворачивающийся бинт готов для повседневного стационарного обеда или перекуса на ходу с протеином из курицы, который поддерживает вас в тонусе. Заправка «Зеленая богиня» сливочная с сыром и авокадо и яркая от лимона и трав. Огурец и морковь придают цвет и хруст этой здоровой и крепкой обертке из цельнозерновой муки.

Реклама

Реклама

Реклама

19 из 41

Салат из лосося, фаршированный авокадо

5327210.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Консервированный лосось хорошего качества богат белком и полезными для мозга омега-3 жирными кислотами. Смешайте его с йогуртом, приправленным соусом песто, и выложите его в стиле старой школы с половинками авокадо для быстрого здорового обеда.

20 из 41

Клубничный салат с маком и курицей

5050775.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

В этом полезном подражании любимому салату на вынос мы сочетаем предварительно приготовленную (или остатки) курицу и заправку из мака со свежей зеленью, клубникой и козьим сыром, чтобы приготовить легкое блюдо, которое можно приготовить за 10 минут.

21 из 41

Сытный томатный суп с фасолью и зеленью

6208753.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Капуста с чесноком и кремовая белая фасоль превращают простой консервированный томатный суп в 10-минутный обед или ужин, который действительно сыт. Используйте суп с кусочками помидоров для более сытной текстуры. Ищите бренд с низким или пониженным содержанием натрия, не более 450 мг натрия на порцию.

Реклама

Реклама

Реклама

22 из 41

Сэндвич с салатом из нута

Бутерброд с салатом из нута

Авторы и права: Фотография / Кейтлин Бенсел, специалист по укладке еды / Рут Блэкберн

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот веганский сэндвич с салатом из нута лимонный, яркий и удивительно вкусный. В нем есть все вкусы классического сэндвича с салатом из тунца — укроп, лимон и немного чеснока, но вместо этого добавлен нут, чтобы добавить веганский источник белка и здоровое количество клетчатки. Сельдерей придает приятный хруст.

23 из 41

Салат из киноа деликатесов

6351613.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот полезный для здоровья вариант салата из деликатесов сочетает в себе сытную киноа и нут с небольшим количеством ветчины и моцареллы, так что вы получите весь вкус, не переусердствовав с солью. Этот полезный салат из киноа отлично подходит в качестве ужина и может стать вкусным обедом на следующий день.

24 из 41

Сэндвич с овощами

сэндвич с овощами

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Нет никаких шансов перекусить после обеда, если вы подкрепитесь этим веганским вегетарианским сэндвичем, наполненным клетчаткой и полезными жирами, а также фруктами на гарнир. Это зарядит вас энергией до ужина. Не стесняйтесь менять свои любимые овощи для сэндвичей, ростки или зелень.

Реклама

Реклама

Реклама

25 из 41

Мигас со шпинатом

Мигас со шпинатом

Кредит: Джонни Отри

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот вариант мигас, блюда родом из Испании, включает шпинат для усиления цвета и питания, а нарезанный кубиками авокадо придает кремовую текстуру.

26 из 41

Суп с начинкой из черной фасоли

Суп с начинкой из черной фасоли

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Оживите банку супа из черной фасоли с вашими любимыми начинками для начо, такими как сыр, авокадо и свежие помидоры. Немного копченой паприки добавляет смелости вкусу, но вы можете заменить любые теплые специи, которые вы предпочитаете, такие как тмин или порошок чили. Ищите суп, который содержит не более 450 мг натрия на порцию.

27 из 41

Куриный салат с кунжутом и имбирем

5147337.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Если у вас всегда под рукой вареная курица и приготовленная кунжутно-имбирная заправка, то этот полезный обеденный салат готовится очень быстро.

Реклама

Реклама

Реклама

28 из 41

Расплавленный тунец за 10 минут

Расплавление тунца за 10 минут

Авторы и права: Джой Ховард

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

В этом варианте классического сэндвича используется майонез, но не там, где вы думаете! Майонез смазывают снаружи сэндвича вместо масла, чтобы сделать сэндвич золотистым и хрустящим, когда он нагревается на сковороде. Простой греческий йогурт заменяет майонез в салате вместе с хрустящим сельдереем, жареным красным сладким перцем и зеленым луком для сытного обеда с меньшим количеством насыщенных жиров.

29 из 41

Тост с белой фасолью и авокадо

4582996.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Из пюре из авокадо и белой фасоли получается богатая клетчаткой сливочная начинка, идеально сочетающаяся с хрустящим тостом. Попробуйте его для быстрого завтрака или перекуса.

30 из 41

Салат из кускуса с лососем

6351618.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот полезный и легкий салат предназначен для приготовления из предварительно приготовленного или оставшегося лосося. Чтобы быстро приготовить лосося, слегка смажьте его оливковым маслом, затем запекайте в духовке при температуре 450 градусов по Фаренгейту, пока рыба не станет непрозрачной и твердой, от 8 до 12 минут.

Реклама

Реклама

Реклама

31 из 41

Сэндвич с маринованной свеклой, рукколой и козьим сыром с травами

Сэндвич с маринованной свеклой, рукколой и козьим сыром с травами

Кредит: Джейкоб Фокс

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот сэндвич с маринованной свеклой, рукколой и козьим сыром перечный, со сливочными нотками козьего сыра и сладкими и острыми оттенками маринованной свеклы. Измельченные грецкие орехи придают этому легкому бутерброду ореховый вкус и хруст.

32 из 41

Салат из рубленого кобба с курицей

6599312. jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот полезный нарезанный салат — отличный способ использовать остатки вареной курицы. Вы можете зарезервировать оставшуюся половинку яйца вкрутую для перекуса.

33 из 41

Клубный сэндвич с овощами

Загруженный вегетарианский клубный сэндвич

Кредит: Джейкоб Фокс

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Клубный сэндвич с большим количеством свежих помидоров, огурцов и моркови, беконом, сыром Чеддер и дополнительным ломтиком хлеба в середине, придающим пикантный вкус. Убедитесь, что ваш хлеб нарезан тонкими ломтиками, чтобы сэндвич оставался вместе.

Реклама

Реклама

Реклама

34 из 41

Куриные миски для табуле из 3 ингредиентов

Куриные миски табуле из 3 ингредиентов

Фото: Кэролин А. Ходжес, Р. Д. Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Эта миска для зерен почти мгновенного приготовления делает большую часть отдела готовых продуктов в вашем продуктовом магазине. Смешайте готовый салат с белками для здорового и быстрого ужина.

35 из 41

Яичный салат с авокадо

7575315.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот быстрый рецепт выводит классический яичный салат на новый уровень благодаря добавлению сливочного авокадо. Подавайте его на поджаренном цельнозерновом хлебе или в нежном листе салата. Авокадо быстро подрумянивается, поэтому готовьте его не раньше, чем за два часа до подачи на стол.

36 из 41

Ланч-бокс Vegan Bistro

5397870. jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Идеально подходит для обеда, когда можно взять с собой на работу или на пикник в парке. Эта веганская коробка-бистро наполнена хрустящими овощами, вдохновленными средиземноморской диетой, лавашом, сливочным хумусом и оливками.

Реклама

Реклама

Реклама

37 из 41

Салат Mason Jar Power с нутом и тунцом

5238637.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот энергетический салат обеспечит вас энергией на несколько часов благодаря 26 граммам белка и 8 граммам клетчатки. Бросив заправку и капусту, а затем дав им постоять в банке, вы сделаете их достаточно мягкими, поэтому вам не нужно массировать или готовить их, чтобы они стали мягкими.

38 из 41

Лаваш с фетой, яйцом и оливками

Пита с фетой, яйцом и оливками

Предоставлено: Тед и Челси Кавано

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот ароматный сэндвич в лаваше из цельного зерна представляет собой быстрый завтрак, богатый белком и клетчаткой, который легко взять с собой в дорогу.

39 из 41

Куриный салат с медово-горчичным соусом

5783156.jpg

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Простая заправка с использованием йогурта вместо майонеза смачивает курицу в этом вкусном легком курином салате. Кроме того, он наполнен ароматом благодаря быстроусвояемой медовой горчице. Приготовьте партию, пока вы готовите еду для легкого упакованного обеда.

Реклама

Реклама

Реклама

40 из 41

Сэндвич Капрезе

Caprese Sandwich

Авторы и права: Фотограф / Дженнифер Кози, фуд-стилист / Карен Рэнкин, стилист по реквизиту / Кристин Кили

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот сэндвич капрезе со свежим базиликом и сытным вкусом толстой хрустящей чиабатты. Вяленые помидоры усиливают вкус. Покройте хлеб слоем листьев базилика и используйте поджаренный хлеб, чтобы сэндвич не размокал, если вам нужно приготовить его на несколько часов вперед.

41 из 41

Сэндвич с авокадо, помидорами и курицей

3858974.