Утренняя зарядка: в чем польза для здоровья?

У каждого человека есть свой привычный способ, который помогает быстро проснуться: чашка горячего кофе или чая, энергичная музыка, вкусный завтрак. Но именно зарядка – это основа бодрости и позитивного настроения по утрам, ее трудно заменить активным образом жизни или занятиями в тренажерном зале дважды в неделю. В статье мы расскажем о пользе ежедневной зарядки и правильном подборе упражнений.

Какая польза от утренней зарядки?

Не стоит путать классическую зарядку с тренировкой, во время которой можно сбросить лишний вес или подкачать мышцы. Утренняя гимнастика должна зарядить тебя энергией, помочь проснуться и настроиться на активную работу в течение всего дня.

Польза зарядки для здоровья:

• позволяет легче соблюдать режим дня;
• может повышать общую работоспособность, добавлять бодрости по утрам;
• позволяет укрепить иммунитет;
• может положительно влиять на работу органов пищеварения;
• помогает активизировать кровообращение в мышцах и поддерживать здоровую подвижность суставов;
• позволяет привести в норму осанку, чтобы избежать многих заболеваний, связанных с позвоночником;
• может оказывать положительное влияние на работу нервной системы и борьбу со стрессом;
• помогает снижать вероятность появления бессонницы.

Правила утренней зарядки

Эффективность гимнастики по утрам зависит от регулярности и системного подхода. С такой привычкой ты сможешь избавиться от сонливости и получить дополнительную энергию. Советы:

• не начинай выполнять комплекс упражнений сразу после подъема: для начала можно почистить зубы и выпить немного воды – это поможет организму проснуться, а зарядка не будет казаться стрессом;
• избегай длительных пробежек или тяжелых упражнений по утрам – зарядка должна приносить удовольствие и энергию, а не отбирать силы;
• выбирай комфортную одежду, которая не сковывает движения;
• утреннюю зарядку лучше проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате;
• оптимальная длительность гимнастики – примерно 10–15 минут, этого вполне достаточно для разминки мышц и хорошего самочувствия.

Выбор упражнений для зарядки

Утренняя зарядка не должна напоминать короткую тренировку для похудения или прокачки мускулов. Поэтому не стоит выполнять высокоинтенсивные сеты либо использовать отягощение – это может отнять много сил и потребовать особой физической подготовки. Чтобы составить план для зарядки по утрам, нужно подобрать несколько простых упражнений для работы разных мышечных групп:

1. Легкое кардио. Бег на месте или прыжки со скакалкой помогают добавить энергии и сил с утра. Такие упражнения способны активизировать кровообращение, разогревать мышцы и улучшать подвижность суставов. Дополнительный плюс: они могут положительно влиять на сердечно-сосудистую систему. Для зарядки подойдет только легкое кардио: умеренный темп и небольшая интенсивность позволяют избежать усталости.
2. Взрывные упражнения. Утренняя зарядка была бы слишком скучной без взрывных упражнений (достаточно всего одного): выпрыгивания, выпады на каждую ногу или прыжки в длину. Они способны тонизировать и добавлять бодрости: многие отмечают, что после такой активности меньше хочется спать. Взрывные упражнения лучше всего добавлять в середину зарядки, когда мышцы уже разогреты и подготовлены к интенсивной разминке.
3. Упражнения для развития гибкости. Медленные потягивания, элементы йоги или пилатеса могут сделать твою зарядку еще приятнее. Они позволяют развивать гибкость и чувство равновесия. Оптимальный вариант: сделать 1-2 таких упражнения в конце гимнастики.

Чтобы получать ежедневную пользу для здоровья от утренней зарядки и не беспокоиться о запахе пота, используй после душа антиперспирант.

1. Антиперспирант-аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защита подходит для надежной защиты от пота, неприятного запаха, белых следов на черной одежде и желтых пятен на светлых тканях. Формула антиперспиранта позволяет обеспечить баланс между эффективностью против бактерий и специальным уходом за чувствительной кожей. Средство быстро впитывается после нанесения.
2. Антиперспирант аэрозоль Без запаха Rexona создан для борьбы с потом и запахом в течение дня. Он оптимально подходит для чувствительной кожи, не содержит отдушек, этилового спирта и красителей в составе.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и Уверенность позволяет обеспечить надежную защиту и свежесть, позаботиться о сухости в любых ситуациях.

Утренняя зарядка позволит тебе легче проснуться и настроиться на работу. Она способна заряжать тело энергией, улучшать кровообращение и общий иммунитет, положительно влиять на мускулатуру и суставы. Чтобы получить больше пользы от утренней гимнастики, не забывай о регулярности и комплексном подходе.

Вам также может быть интересно

( 2 items )

шесть основных причин ее полюбить — Украина — tsn.ua

Утром бывает очень тяжело встать с кровати. Чтобы подбодрить себя кое-кто сразу готовит ароматный кофе, другие принимают контастный душ. Но есть люди, которые просыпаются с помощью утренней зарядки. И врачи утверждают, что именно последние быстрее других переходят в активный режим. В чем польза утренней зарядки и почему ее нужно делать каждый день – читайте в материале ТСН. ua.

Кратко о том, чем полезна утренняя зарядка

Утром многие просыпаются с плохим настроением. Большинство из нас думает, это потому, что хочется еще понежиться в кроватке, а нужно вставать и идти на работу. А вот врачи другого мнения – они считают, что причина плохого настроения в гипокинезии или отсутствии физической активности.

Когда мышцы немного «поработают», они начинают присылать в наш мозг достаточно импульсов, которые помогают настроиться на рабочий строй гораздо быстрее. Люди, не приучившие себя к утренней зарядке, часто чувствуют хроническую усталость и страдают нервными расстройствами.

Утром они жалуются на отсутствие энергии и бодрости. И только в обед их активность немного увеличивается.

Польза утренней зарядки – шесть причин активно начинать свой день

Еще в детстве родители часто рассказывают о необходимости производить утром зарядку. Но их рекомендации прислушиваются не все. В чем же польза утренней зарядки и почему ее следует начать делать уже сейчас?

Получите больше бодрости

После утренней зарядки человеческий организм просыпается значительно активнее и быстрее. А все потому, что физические упражнения помогают активизировать кровообращение. После этого все ткани и органы начинают насыщаться кислородом.

А еще после утренней зарядки у человека улучшается самочувствие, чувствуется прилив энергии и сил. Мозг также получает свою дозу кислорода, потому скорее включается в работу.

Улучшится физическая форма

Если регулярно заниматься утренней зарядкой, мышечные ткани значительно укрепятся. А еще физические упражнения утром благотворно влияют на состояние суставов и позвоночника. Даже если вы будете выбирать простую гимнастику, сможете значительно улучшить свое здоровье и провести профилактику болезней опорно-двигательного аппарата.

Лучшая стимуляция метаболизма

Постепенно человек вернется к красивой форме тела и все это – польза утренней зарядки. Совсем скоро вы заметите, что появилась стройность, подтянулся живот и подкачались мышцы.

Повышение настроения

Утренняя зарядка может состоять даже из самых простых упражнений, помогающих проработать суставы и разогреть мышцы. Не требуется чрезмерных физических нагрузок. Поэтому вы не будете испытывать боли или усталости.

И даже такие простые упражнения способны усилить выработку эндорфинов – гормонов радости. То есть ваше настроение будет улучшаться и будет оставаться таким весь день.

Укрепление силы воли

Если вы приняли решение заниматься утренней зарядкой, придется приучить себя вставать на 10-15 минут раньше. И здесь очень важно не поддаться навязчивым мыслям и преодолеть желание поспать подольше. Так вы натренируете не только тело, но и силу воли. Как утверждает Хэл Элрод в своей книге «Магия утра», преодолев кризис 21 дня и дойдя до 30 дней, вы сможете легко просыпаться и положительно относиться к утренней зарядке.

Улучшение здоровья в целом

Физические упражнения улучшают кровоток, а это положительно влияет практически на весь организм.

• укрепляется сердечная мышца;
• улучшается работа дыхательной системы;
• повышается упругость мышц;
• нормализуется состояние сосудов, повышается их проходимость;
• выравнивается осанка;
• повышается подвижность суставов;
• стимулируется работа мозга;
• повышается выносливость;
• нормализуется работа вестибулярного аппарата.

Польза утренней зарядки особенно заметна тем людям, которые ведут сидячий образ жизни. Для них очень важно заниматься физкультурой.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем ​​и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

• банан и арахисовое масло
• овсянку с миндальным молоком и ягодами
• греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

• сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
• смузи с протеиновым порошком и фруктами
• греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

• Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
• Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем ​​выше.
• Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
• Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

• Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
• Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
• Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
• Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
• Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
• Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.

Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10:00 до 15:00. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9. 0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

• банан и арахисовое масло
• овсянку с миндальным молоком и ягодами
• греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

• сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
• смузи с протеиновым порошком и фруктами
• греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

• Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
• Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем ​​выше.
• Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
• Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

• Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
• Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
• Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
• Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
• Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
• Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом.

Утренняя зарядка для женщин: комплекс упражнений

Диеты и спорт

Регулярно выполняйте легкую утреннюю разминку сразу после пробуждения, и ваша фигура навсегда останется стройной и подтянутой. Важно правильно составить комплекс упражнений, чтобы он бодрил и тонизировал все основные группы мышц, но не отнимал силы и не превращался в утреннюю повинность.

Утренняя зарядка для женщин помогает проснуться и взбодриться

Фото

Getty

Чем полезен комплекс утренней зарядки для женщин

Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.

Регулярная утренняя разминка позволяет:

• повысить работоспособность и общий тонус организма,

• избавиться от сонливости,

• активизировать метаболизм и кровообращение.

Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой — в хорошо проветриваемой комнате.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения

Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного пробуждения каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно.

• Ходьба на месте с подниманием колен — 1−2 мин.

• Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.

• Наклоны или круговые вращения головой — 10 раз.

• Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой — 10 раз.

• Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.

• Приседания без отрыва пяток от пола — 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем немного времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.

Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности

Не нужно делать слишком резких движений и глубоких выпадов. При вращении головы старайтесь не сильно запрокидывать ее назад. Очень скоро вы сможете по достоинству оценить все преимущества такой разминки, и она станет вашей полезной привычкой.

Отличия мужского и женского тренинга: мнение эксперта

Мастер-тренер X-Fit в России.

Слушай свое тело, но не иди на поводу своих слабостей. Иди к своим целям грамотно. Держи здоровый стиль!

Женщины обладают более короткими конечностями и длинным туловищем, более узкими плечами и более широким тазом. Центр тяжести у женского скелета ниже, чем у мужского. Это плюс для одних упражнений и минус для других. Отношение длины костей будет требовать более детальной корректировки техники выполнения глобальных (многосоставных) упражнений.

К тому же у мужчин преобладает процент мышечной массы, а у женщин — жировой. И дело не в законе подлости, а просто больший процент жировой ткани необходим для деторождения.

Плюс отличается тип дыхания, женщинам свойственно грудное, мужчинам — брюшное дыхание. Это сказываться на работоспособности и несколько разном включении мышц при занятиях.

Ну и не стоит забывать, что уровень нагрузки и ее направленность у женщин нужно регулировать в соответствии с фазами цикла. Они формируются благодаря изменениям баланса половых гормонов. У каждой фазы свои особенности. Именно их необходимо учитывать при выстраивании тренировочного процесса и в занятиях физической активностью.

Эксперт, Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Их надо спасать»: принцесса Монако Шарлен показала новое фото детей — оно ужаснуло публику

«В двух шагах до катастрофы»: астролог — о ближайшем будущем для россиян

Что делать при ядерном взрыве: алгоритм действий

Тюрьма «Черный дельфин»: самое страшное место в России, которое может увидеть человек

140-килограммовая Лиззо надела «невидимый» костюм — но он оказался слишком узким

5 причин делать утреннюю зарядку — Атлант, медицинский центр

Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

• Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения

  Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

• 
  

5 важных рекомендаций

Чтобы польза зарядки, выполняемой  по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

Продолжительность гимнастики

Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке

Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.

Добавьте эмоции

Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий

Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Правильный комплекс

Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы.

3 составляющие утреннего комплекса

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

1. Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
2. Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами.
3. Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Рекомендуемые упражнения

Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.

Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

1. Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.
3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.
4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.
5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы.
6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.
7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.
8.  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
9.  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.
10. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку, периодически поднимая руки, совершая махи ногами и работая талией.

11 лучших утренних тренировок для женщин

7 ошибок, из-за которых так тяжело просыпаться по утрам / AdMe

Многим из нас знакомо это ощущение: вроде и лег рано, и спал положенные восемь часов, но все равно не выспался и чувствуешь себя усталым. Часто мы списываем это на стресс и бесконечную повседневную спешку, однако иногда причины утренней разбитости совсем в другом.

AdMe.ru рассказывает о том, что мешает нам нормально выспаться.

1. У вас нет четкого распорядка дня

Наша жизнь подчинена так называемым циркадным ритмам (известным еще как биологические часы) — сменяющим друг друга периодам максимальной и минимальной активности. Ложась спать каждый раз в разное время, мы нарушаем эти циклы, что может стать причиной сонливости и усталости. Поэтому стоит завести привычку ложиться каждый день в одно время.

2. Вы отсыпаетесь на выходных

Если в будни вы спите по 5-6 часов, а на выходных проводите в кровати в два раза больше времени, вы (опять же) нарушаете биологические ритмы своего организма. Помимо расстройств сна, это чревато возросшим риском возникновения диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Чтобы этого избежать, старайтесь и на выходных вставать по будильнику или хотя бы ложиться попозже.

3. Вы постоянно переводите будильник

Лишние 15 минут, с боем вырванные у будильника, не принесут вам пользы. Повторно засыпая, вы можете погрузиться в глубокую фазу сна, а при пробуждении чувствовать себя еще более усталым и невыспавшимся. Лучше заводить будильник на то время, когда вам уже точно нужно вставать. Ну и тренировать силу воли.

4. В вашей комнате недостаточно темно

При реакции сетчатки глаза на свет замедляется выработка гормона мелатонина, регулирующего суточные ритмы. Это может привести к расстройствам сна. Таким эффектом обладает не только естественный свет, но и, скажем, мерцающая лампочка от телевизора или световой сигнал на телефоне. Поэтому всю технику, которая есть в спальне, лучше полностью отключать.

5. Вы пропускаете завтрак

Завтрак помогает «запустить» биологические часы, которые отсчитывают время до следующего отдыха. Если же между пробуждением и приемом пищи проходит слишком много времени, в организме повышается уровень кортизола, который известен еще как «гормон стресса».

6. Вы едите на ночь сладкое и мучное

Есть на ночь вредно не только для фигуры, но и для сна. Особенно это касается продуктов с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень кортизола в организме. Такой эффект сохраняется на протяжении пяти часов. Поэтому за пять часов до сна лучше отказаться от пиццы, сладких булочек и картошки и заменить их чем-то более легким, вроде йогурта или нежирного мяса.

7. В вашей комнате беспорядок

Разбросанные вещи — напоминание о тех делах, которые вы не успели завершить днем, утверждают ученые. А вот чистая комната и кровать, застеленная свежим, приятно пахнущим бельем — это, напротив, стимул лечь пораньше. Поэтому, чтобы нормально высыпаться, регулярно убирайтесь в спальне и не захламляйте ее.

Фото на превью imgur

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

1. Найдите причину встать раньше
   Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
2. Забудьте про «еще 10 минуточек»
   Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
3. Не надейтесь выспаться за 4 часа
   Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
4. Если проснулись чуть раньше — вставайте
   Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
   Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.
6. Попрыгайте
   После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
7. Потянитесь
   Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
8. Откройте окно
   Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
9. Выпейте стакан воды
   Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.
10. Съешьте что-нибудь вкусненькое
    Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Дайте больше света. Почему осенью тяжело вставать по утрам? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Чем позднее рассвет, тем тяжелее поднять себя с кровати по утрам и, наоборот, весной гораздо легче просыпаться, настроение лучше, чем в октябре или январе. Почему нехватка солнечных лучей так влияет на человеческий организм, как можно взбодрить себя и почему лучше быть жаворонками, а не совами, корреспондент «АиФ — Тюмень» узнала у хронобиолога Дениса Губина.

Отчего депрессия?

Анна Смирнова, «АиФ — Тюмень»: Денис Геннадьевич, почему осенью многие чувствуют упадок сил, настроения, постоянно клонит в сон? Можно ли с помощью физической активности, витаминов избежать этого состояния?

Денис Губин: Состояние осенней сонливости чаще всего наблюдается в тех регионах, где большая разница между зимой и летом. Это связано с дефицитом света. Утренние и дневные солнечные лучи увеличивают работоспособность, стимулируют энергетические процессы. Когда световой период сокращается, растет потребность во сне. Не до такой степени, как у медведей, уходящих в спячку, но на нас это тоже отражается. Поэтому самая правильная рекомендация в этом случае — увеличить воздействие света: чаще находиться на улице, пока светит солнце, прогуляться в обед. А витамины нужно пить, если есть подтвержденный дефицит и лучше потреблять их из естественных природных источников пищи.

— Есть мнение, что в северных странах, где мало солнечного света, чаще наблюдаются депрессии, психические заболевания, попытки суицида. Это на самом деле так?

— Да, чем дальше на север, тем выше риск депрессии. Есть научные работы, проводившиеся в Америке и Европе. Например, оказалось, что риск депрессии на Аляске в девять раз выше, чем в южной Флориде. Причина, вероятно, все та же — дефицит света. Более того, два года назад ученые открыли специальный зрительный путь, который идет от клеток к сетчатке и в область мозга, отвечающую за настроение и способность к обучению. Это вполне конкретная анатомическая структура, связывающая восприятие света с настроением.

В большинстве стран мира, в том числе Европе и Америке, есть базовый принцип лечения депрессии — светотерапия. Человек получает определенный спектр света в конкретное время. В России он тоже применяется, например, в Новосибирской области работает один из пионеров этого метода в нашей стране, Константин Васильевич Даниленко. У нас метод светотерапии пока не получил широкого распространения.

Вообще, роль света в разные часы разная, он может превратиться из друга во врага. Например, утренний и дневной свет стимулирует выработку метаболизма и работоспособность. Вечером он вреден, мешает спать, снижает выработку мелатонина, способствуя набору веса и другим нехорошим рискам, вплоть до онкологии.

— И как быть, мы ведь не можем ложиться спать с закатом?

— Ближе ко сну нужно минимизировать воздействие света голубого спектра, который подавляет мелатонин. Свет по своему спектральному составу может быть разный, есть умное освещение, которое помогает снизить приток голубого света. Например, у смартфонов есть специальные ночные режимы.

Как есть и не полнеть?

— Насколько глубоко в нас «зашиты» биологические часы?

— Гены биологических часов у нас такие же, как у млекопитающих, они имеют много общего даже с мухами. В их основе четыре гена. На них надстраивается ряд других, которые связаны как с часами, так и с метаболизмом. На 35-50% наш хронотип обусловлен генетически. Остальное — воздействие света, питание и образ жизни, например, уровень физической активности. Кстати, у печени тоже есть часы, реагирующие на режим питания. Вплоть до того, что при питании по времени можно перенастроить работу печени, поджелудочной железы. Она будет примерно в одно время вырабатывать определенные вещества, если они поступают в один и тот же час.

Проводились исследования на животных, которые ели очень калорийную пищу и не набирали лишний вес, при условии, что трапеза у них проходилась на начало фазы активности – непосредственно после пробуждения. Если они питались без привязки ко времени или в конце активности, начинали набирать массу. Это применимо и к людям, более того, сейчас американский ученый Сатчин Панда проводит клинические испытания этой концепции, которая очень популярна в США. Первые результаты исследования многообещающие. Если эта теория подтвердится, исполнится мечта многих — есть и не толстеть, правда, если питаться в определенное время.

Если эта теория подтвердится, исполнится мечта многих — есть и не толстеть, правда, если питаться в определенное время

Но мы не можем американские исследования просто скопировать и применить у себя: нет таких сезонных особенностей, как у нас, кроме того популяции различаются также и по составу пищи и генетическим особенностям, а все это имеет большое значение.

— Мы можем управлять биологическими часами?

— Можем, проще всего это делать с помощью света. Есть идея создания биологического освещения — воссоздать световой фон, который был много лет назад, еще до изобретения искусственного света, а это чуть больше ста лет.

Если летом по утрам и днем мы достаточно времени пребываем на дневном свете, наши биологические часы работают лучше. Когда сравнили, сколько человек получал света, будучи на свежем воздухе, и сколько он получает, работая в помещении, разница оказалась колоссальной — от сотен до тысячи раз. Мы недополучаем огромный объем дневного солнечного света, что сказывается на нашем здоровье.

 — Привычный цикл сна и бодрствования у человека составляет примерно 24 часа, что происходит, когда он нарушается?

— Сутки — это средняя цифра, на самом деле скорость биологических часов у всех разная. Если нас поместить в изоляцию в комнату с постоянным освещением, что и делалось на заре изучения хронобиологии, биологические часы начинают идти со своей природной скоростью. Те, у кого они идут медленнее, это обычно совы, у кого быстрее — жаворонки. Лучше всего иметь точные часы, которые максимально близки к значению 24 часов. Как показывают исследования, приматы, крысы и даже одноклеточные у которых внутренние часы наиболее точны, живут гораздо дольше.

Мы не можем изменить скорость своих биологических часов, так как она даже с возрастом не меняется, это генетически предопределено. Но можем управлять фазой сна: больше дневного света — и мы становимся жаворонками, включаем освещение вечером — и сон пропадает, появляется сова. Среди генов биологических часов есть ген Per, от слова «период», его некоторые ученые считают самым главным из этих  четырех «часовых» генов. В зависимости от того, с какой интенсивностью вещества его видоизменяющие работают, часы становятся быстро идущими или медленно. Но по последним данным быть совой вредно.

Почему?

— В Великобритании четыре года назад проводили исследование. Проанализировали более 400 тысяч анкет биобанка. Оказалось, что совы имеют более высокий риск по почти всем хроническим заболеваниями. Поэтому совам имеет смысл пересмотреть свой образ жизни, особенно если человеку уже не 20 лет. Обычно совами бывают в молодости, а с возрастом ночная птица превращается в жаворонка. Но те, кто и после 40 лет по ночам порхают, попадают в группу риска и могут заработать проблемы со здоровьем.

— Кроме того, что человек плохо спит, чем опасно для здоровья нарушение выработки мелатонина?

— Мелатонин отвечает не только за сон, это крайне любопытное химическое соединение, которое имеет сильно выраженные антиоксидантные действия. Его дефицит связан не только с нарушением сна, но и с риском возникновения разных хронических заболеваний, даже онкологии. Есть много работ, которые показывают, что есть зависимость между восприимчивостью к инфекциям и уровнем мелатонина. Когда появился ковид, китайцами была обнаружена математическая модель, они нашли четыре соединения, которые могли снизить вероятность неблагоприятного сценария при поражении легких, среди этих четырех соединений оказался мелатонин.

Почему утро — стресс?

— Правда ли, что утреннее пробуждение — сильный стресс для организма?

— Такая проблема существует. Одна из причин возникновения социального джетлага — нарушения циркадных ритмов — в том, что мы встаем по будильнику, лишая себя части утреннего сна. Во время самоизоляции в первую волну пандемии коронавируса проводилось исследование, подтвердившее этот факт. Когда люди стали спать столько, сколько им нужно, они добирали примерно 1,5 часа, которые отнимал будильник, причем самые молодые добирали больше всех. Пробуждение зависит и от солнечного света. Летом легче вставать, потому что ранний рассвет снижает мелатонин. Зимой же, когда мы вынуждены просыпаться раньше солнца, меняется выработка мелатонина и других гормонов, организм еще спит, а мы уже собираемся на работу.

— Некоторые люди с утра выходят на пробежку или идут в спортзал, это не становится дополнительным испытанием для организма?

— Если человек генетический жаворонок, то у него гормоны начинают вырабатываться в 3-4 утра, тогда его организм готов к нагрузкам, он не будет испытывать стресс. Организм совы не успеет подготовиться к нагрузкам, для него пользы и удовольствия от ранних занятий спортом не будет.

— Отличаются ли биоритмы у мужчин и женщин?

— Женщины в молодом возрасте более ранние, кроме того они имеют более точные биологически часы. Мы даже задумываемся над тем, что это может быть кофактором и влиять на более долгую в среднем жизнь у женщин. С возрастом наибольший сдвиг биологических часов происходит у мужчин, они просыпаются раньше, чем женщины.

— Что происходит с человеком в условиях, когда он работает посменно или вахтовым методом?

— Устойчивость к изменениям графика у всех разная, в любом случае как вахтовый, так и посменный график — это нагрузка для биологических часов. До 40 лет переносится легче, а после — лучше свести к минимуму такие скачки. Чем старше человек, тем ниже лабильность его биологических часов. После 40 такой график работы — большая нагрузка на организм.

Губин Денис Геннадьевич — старший научный сотрудник, профессор кафедры биологии ФГБОУ ВПО Тюменского государственного медицинского университета, (г. Тюмень), доктор медицинских наук, профессор, специалист в области биологии (хрононобиологии и хрономедицины), автор 295 научных работ, из них 4 монографии и 5 авторских свидетельств и патентов.

Почему нам сложно вставать по утрам и как облегчить себе подъём

Почему мы переводим будильник

Естественным образом тело подготавливается к пробуждению в среднем за час до того, как мы проснёмся. Постепенно повышается температура, вырабатывается бодрящий кортизол. Если мы просыпаемся по будильнику и каждый день в разные часы, организм оказывается не готов к подъёму.

Будильник вырывает нас из стадии глубокого сна, когда температура тела понижена.

Именно из-за этого кажется, что снаружи холодно и неприятно, а постель — самое теплое и уютное место в мире.

Не желая покидать кровать, мы переводим будильник на 15–20 минут, а потом ещё на 10. В результате получаем два-три пробуждения за утро вместо одного.

К чему это приводит

Мы надеемся, что выспимся лучше, если поспим ещё немного. Но с циклами сна такая арифметика не работает. Переведя будильник на полчаса, мы снова засыпаем, оказываясь в фазе глубокого сна. Будильник срабатывает, снова нужно просыпаться без подготовки, организм сбит с толку. И теперь встать с кровати ещё сложнее, чем после первого пробуждения.

Срабатывает механизм инерции сна: появляется заторможенность, ощущение тяжёлой головы и слабость. Многим кажется, что это естественное утреннее состояние. Однако это не так и утро можно сделать добрее.

Как облегчить утренний подъём

Чтобы легко просыпаться и не переводить будильник, настройте свои внутренние часы.

Организм начнёт подготовку к пробуждению вовремя, если будет знать, к какому часу её нужно завершить.

Вставайте каждый день ровно в одно и то же время (имеет значение каждая минута). Не переводите будильник, не пытайтесь выспаться за лишние 10 минут. Помните о том, что это не сделает вас бодрее, а наоборот, ухудшит ваше состояние и вызовет инерцию сна.

Вывод

Даже если вы спали меньше положенного, лучше вставать с постели сразу же после того, как проснётесь. Отоспаться за несколько минут не выйдет, организм не обмануть. Лучше примите тёплый душ или выпейте горячего чая — это поможет уменьшить неприятные ощущения от пониженной с утра температуры тела.

Тренируйтесь просыпаться в одно время каждый день, не меняйте график даже по выходным. Две-три недели практики — и вы настроите свои внутренние часы.

8 причин, почему тяжело вставать по утрам и как с этим бороться | МИР МЕДИЦИНЫ

Как же хочется утром выключить настойчиво звонящий будильник. И даже мелодия, некогда казавшаяся приятной, теперь вызывает только раздражение. Знакомое состояние? Это удел многих сов, любителей ложиться спать далеко за полночь и совершенно не желающих подниматься утром.

Многие сомнологи (врачи, исследующие проблемы сна) считают, что «сов» просто не существует. Это привычка. И если вам тяжело вставать по утрам сегодня, то через время вы вполне сможете научиться легко и бодро подниматься с кровати с первыми лучами солнца. Не верите? Проверьте.

Биологические часы и их влияние на сон

С древних времен человек просыпался с первыми лучами солнца и засыпал, когда на улице начинало темнеть. Такой режим жизни соответствует внутренним биологическим часам. Кстати, циркадные ритмы (изменения интенсивности биологических процессов в соответствии со временем суток) присущи не только людям, но и животным и даже цветам. Вспомните, как утром бутон раскрывается, а к вечеру начинает смыкать лепестки.

В 2017 году трем ученым из США Джеффри Холлу, Майклу Росбаш и Майклу Янгу удалось обнаружить в ДНК участок, несущий ответственность за биологические часы. Таким образом, глобальная настройка этих внутренних ритмов происходит на генетическом уровне.

С появлением в жизни электричества естественный режим, подчиненный восходу и заходу солнца, претерпел изменения. Люди начали ложиться спать значительно позже, а иногда и далеко за полночь. Конечно, такие изменения сместили и время подъема. Эти привычки привели к нарушению работы биологических часов, и человеку, естественно, стало тяжело вставать по утрам.

Что происходит в организме

Циркадный ритм зависит от вращения нашей планеты вокруг оси. Поэтому он равен суткам – 24 часам. Все биоритмы контролируются определенными рецепторами, которые находятся в мозге – в отделе гипоталамуса. Эти рецепторы определяют наилучшее время для подъема, умственной и физической работы, оптимальный период для принятия еды и засыпания.

При помощи разных органов чувств (в основном, зрения) в мозг поступает информация о времени суток. В зависимости от полученных сигналов супрахиазматические ядра (рецепторы гипоталамуса, контролирующие биоритмы) начинают затормаживать либо усиливать работу некоторых участков мозга, обеспечивающих активизацию мыслительных процессов, сонливость и другие функции.

В головном мозге есть еще шишковидная железа. Она активно участвует в управлении биоритмами. Приблизительно в 21-22 часа она начинает выделять специфический гормон мелатонин. Он вызывает у человека сонливость.

Если на сетчатку глаза попадает свет (включенный телевизор, работа за компьютером, общение в телефоне, включенная лампа), то синтез гормона значительно сокращается. Ведь мозг получает информацию «еще светло». Это и приводит к сбою биологического ритма.

Периоды активности и отдыха

Согласно биоритмам человека сутки разделяют на периоды:

• 6-12. Температура тела к 6 часам начинает повышаться. Усиливается кровяное давление. Начинает синтезироваться кортизол – гормон стресса. В это время организм настраивается на работу и готов эффективно воспринимать информацию.
• 12-14. В это время рекомендуется планировать обед. Полезен небольшой отдых.
• 14-19. Оптимальная температура тела, максимальная скорость реакции. Человек отлично справляется с умственными задачами. В это время наблюдается хорошая координация, собранность.
• 19-21. Постепенно снижается мозговая активность. Наступает фаза расслабления.
• 21-23. Усиливается выработка мелатонина. Организм готовится ко сну.
• 23-6. Здоровый сон. Снижается давление, уменьшается температура тела. С 1 до 3 происходит максимальное восстановление всех органов.

Почему тяжело вставать: 8 веских причин

Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:

1. Ночной образ жизни . Люди, вынужденные работать по ночам (пожарники или врачи), часто страдают от сбоя биоритмов. Они бодрствуют ночью, а днем им приходится высыпаться. Это негативно сказывается на самочувствии. Молодежь, гуляющая в ночных клубах, также нарушает биоритмы. Но в силу возраста они редко отмечают негативные последствия.
2. Нехватка сна . В среднем человеку необходимо спать 7-8 часов. За это время организм успевает полностью восстановиться. Если несчастный постоянно недосыпает, то постепенно нарастает усталость, накапливается раздражительность. Такому человеку постоянно хочется спать. И, конечно, утром ему очень сложно подняться с постели.
3. Апноэ . Это состояние, при котором во время сна происходит остановка дыхания на несколько секунд. Апноэ – опасное явление, которое сопровождается временной гипоксией. В таких условиях даже 7-8-часовой сон не способен обеспечить качественный отдых. Поэтому в течение дня человек постоянно чувствует сонливость, усталость, а утром ему просто не хочется подниматься с постели.
4. Отсутствие гигиены сна . Речь идет о длительном просмотре телевизора, сидении за компьютером или переписка в телефоне. Все эти голубые экраны значительно снижают сонливость и часто сдвигают циркадные ритмы.
5. Плотный ужин или кофе . Еще одной причиной, приводящей к сбою биоритмов становится обильный ужин перед сном. Пища заряжает организм энергией. Поэтому ему становится совсем не до отдыха. Не следует пить кофе на ночь. Этот напиток способен не на шутку взбодрить организм.
6. Синдром беспокойных ног . Это патология, при которой в ночное время в нижних (крайне редко в верхних) конечностях возникают неприятные ощущения. Они вынуждают человека совершать внезапные движения. Это приводит к значительному ухудшению качества сна, недосыпу и тяжелому пробуждению утром.
7. Психоэмоциональные факторы . Ухудшить сон, а иногда и вызвать бессонницу могут различные стрессы, сильные переживания, конфликтные ситуации. Это все приводит к тому, что вместо нормального сна человек вновь и вновь переживает произошедшие события, пытаясь найти приемлемое решение. Засыпает он уже далеко за полночь и, естественно, не высыпается. А утром ему очень тяжело вставать с постели.
8. Перелеты . Чрезмерно нарушаются биоритмы у людей, которые часто совершают перелеты, связанные с изменением временных поясов.

Как облегчить утреннее пробуждение: 7 полезных советов

Если вам надоело быть «совой» или обстоятельства вынуждают изменить свой распорядок дня, то воспользуйтесь советами.

Пересмотрите свой режим

Человеку для полноценного сна требуется не менее 7 часов в сутки. Поэтому, если вам нужно подниматься в 6 утра, то ложиться в кровать следует не позже 22.40. Не забывайте, что вам потребуется минут 10-20, чтобы заснуть.

Те, кто всегда засыпал после 1-2 часов ночи, в первое время могут столкнуться с серьезными трудностями. Чтобы бесцельно не ворочаться в постели в течение нескольких часов, лучше постепенно приучать организм к новому графику. Начинайте ложиться на 15-30 минут раньше, чем обычно. И так же на 15-30 минут раньше поднимайтесь с постели.

Медленный подъем

Нежелательно вскакивать с постели с первым же звонком будильника. Иногда такой резкий подъем может приводить к сильным головокружениям и даже к головным болям. Организм еще отдыхает, поэтому позвольте ему медленно войти в рабочее состояние. Спокойно выключите будильник, сладко потянитесь..

Поднимитесь и посидите несколько минут в теплой постели. Затем свесьте ноги на пол и опять подождите пару минут. Вы почувствуете, как постепенно тело нагрелось, и температура в комнате уже не кажется такой прохладной. Теперь можно вставать и отправляться умываться.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вам тяжело вставать по утрам, то, возможно, вашему организму требуются витамины. Анемия, гиповитаминоз – все эти причины способны привести к хронической усталости и апатии. В этом случае человек даже после 8-часового отдыха проснется разбитым и усталым.

Если это ваш случай, то нужно обратиться к врачу. Специалист подберет подходящий минерально-витаминный комплекс.  А заодно (на основании проведенной диагностики) исключит риск развития неприятных болезней.

Откажитесь от гаджетов вечером

Приблизительно за 2 часа до сна, когда в организме начинает вырабатываться гормон сонливости (мелатонин), откажитесь от просмотра телевизора, выключите компьютер и уберите подальше телефон.

Чтобы настроить себя на сон, рекомендуется почитать книгу. Лучше выбирать произведения с легким, незамысловатым сюжетом. А детективы, триллеры или развивающую литературу отложите на дневное время.

Обустройте спальню

Очень внимательно отнеситесь к своей спальне и кровати. Возможно, вам не хочется раньше ложиться спать, потому что матрас не очень удобен, а подушка совершено не соответствует вашему представлению о комфорте. Замените их теми предметами, которые идеально вам подходят. Посмотрите на постельное белье. Оно должно быть приятным для кожи.

Обязательно проанализируйте внешние факторы. Если в окно светит фонарь, то он явно мешает засыпанию. Конечно, с освещением на улице вы ничего не сможете сделать, но повесить в спальне плотные жалюзи или шторы вам никто не запретит.

Найдите цель

Задумайтесь, почему вы решили рано вставать? Что мотивирует вас к этому «подвигу»? Очень важно найти причину. Это могут быть утверждения: «все успешные и удачливые люди просыпаются рано», «я успею все сделать раньше, и у меня появится свободное время для любимого занятия».

Именно правильная мотивация позволит вам довести начатое до конца, и не даст шанса мыслям «ну еще 5 минут и точно встану» одержать победу.

Создайте собственные ритуалы

Подумайте, что больше всего располагает вас вечером ко сну. Возможно, вам нужно понежиться в расслабляющей ванне с добавлением ароматных масел. Некоторым людям помогает чтение, другим требуется прослушивание спокойной музыки. Настроиться на отдых способны помочь медитации, молитвы.

Продумайте систему утренних ритуалов. Сомнологи рекомендуют такие процедуры:

• принятие душа – это очень бодрит и способствует просыпанию;
• зарядку – она активизирует кровообращение, укрепляет мышцы и повышает настроение;
• открытие окна – приток свежего воздуха поможет организму насытиться кислородом и моментально прогонит сонливость;
• любимый саундтрек – включите музыку, которая вам нравится, под нее вкуснее пить кофе и приятнее собираться на работу.

Кстати, вы ходили когда-нибудь в походы? Замечали, что уже на второй-третий день возникает сонливость в момент захода солнца? Психологи утверждают, что если выбраться на природу и отказаться от всех гаджетов, то восстановить свои биоритмы можно через 1-1,5 недели.

почему так тяжело вставать по утрам

Чем ближе дело идет к зиме, тем тяжелее нам каждое утро вставать с постели — это можно объяснить тем, что по утрам на улице еще темно, и наш мозг не воспринимает это время как раннее. Однако, если такая проблема преследует тебя всегда, вне зависимости от времени года — не спеши упрекать себя в лени, дело может быть в дисании.

Дисания — хроническое расстройство, проявляющееся в тяжелом пробуждении по утрам

Ты можешь понять, что страдаешь этим синдромом, если у тебя присутствуют следующие симптомы:

1. Засыпание происходит поздно, примерно с часа ночи до шести утра. При этом любые попытки уснуть раньше успехом не заканчиваются, даже если предыдущей ночью ты поспала всего пару часов. И только в случае полного отсутствия сна, есть возможность лечь спать пораньше.
2. Сам сон происходит нормально, отсутствуют ночные пробуждения. Именно это и отличает данное расстройство от бессонницы.
3. Проснуться крайне тяжело, какие бы методы ты не использовала: не помогут даже сотни будильников, пока организм сам не решит что ему достаточно сна.

Люди, страдающие дисанией — типичные «совы»

Особенности лечения

В большинстве случаев, причина такого расстройства остается неизвестной. Поэтому и эффективного метода лечения пока не нашли: не помогают даже снотворные. Хотя, есть некоторые способы подвинуть свою фазу сна. Если и они окажутся неэффективными, единственный выход — начать подстраивать свой ритм жизни под время сна.

• Фототерапия. В ходе этой терапии на пациента, при пробуждении и некоторое время до него, светит яркий свет — около 2500-10000 люкс, в течение от 30 минут до двух часов. Эта методика считается эффективной, так как световой сигнал является для организма верным источником информации о времени.

Будь бдительна: 9 симптомов смертельно опасных болезней

Популярные статьи сейчас Показать еще

• Мелатонин. Это вещество продается в таблетках с большой дозой (3 мг). И хотя рекомендуется принимать по одной таблетке за час до планируемого сна — это мало чем поможет, так как за такой маленький промежуток времени невозможно подвинуть циркадный цикл (цикл сна). Поэтому лучше принимать его в меньшей дозировке (0.5 мг), но за 6-8 часов до естественного сна — в этом случае главную роль играет время приема, а не дозировка.
• Хронотерапия. Этот метод требует большого количества свободного времени: каждый день необходимо засыпать на несколько часов позже, чем в предыдущий. И так до тех пор, пока цикл сна полностью не сдвинется на нужное время.

Смотри видео, в котором диетолог отвечает на самые странные вопросы, связанные с питанием:

Напомним: недавно мы публиковали на нашем сайте новость о том, как китаянке парализовало пальцы после телефонного разговора. Ситуация хоть и комичная, но заставляет задуматься.

Больше полезной информации ищи на clutch.ua

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

5 интересных фактов о витамине С

Дерматолог из Чикаго Мерси Одуэюнгбо: про огромные липомы, редкие болезни и симптомы, которые не стоит игнорировать

Гастроэнтеролог о язве, раке желудка, гастрите. Отрыжка, изжога и метеоризм — опасные симптомы?

Ученые объяснили, почему трудно вставать по утрам

Исследователи из Австралии провели масштабный научный эксперимент, итоги которого показали, что человеку трудно просыпаться по утрам из-за биологических часов. Выяснилось, что их работа слишком замедленна.


Ученые говорят, что если даже очень рано отходить ко сну, это не сделает ранний подъем легче. Дело в том, что во время ночного сна все процессы организма чрезвычайно замедляются, и, как следствие, с утра человеку трудно запустить работу огромной системы жизнедеятельности. Больше от таких сложностей страдают подростки и старики. Это связано с тем, что после 50 лет человеку требуется больше времени для пробуждения, что затормаживает процессы слишком быстрого изнашивания. 

Также ученые выяснили, что «люди-жаворонки» чаще более здоровые, чем «совы». Кроме того, раннее пробуждение делает человека счастливее. «Совы» чаще страдают от депрессий и имеют лишний вес. Связано это с нехваткой витамина D, которая случается из-за проблем со сном.

А чтобы взбодриться и настроиться на продуктивный ритм работы, люди частенько заваривают себе чашечку чая или кофе. И действительно, два этих напитка способствуют приливу сил, плавно, но эффективно улучшают работоспособность. Однако случается и обратное: после чашки кофе не было прилива энергии или даже наоборот — потянуло на сон. Ученые решили взяться за исследование этого феномена. В результате выяснилось: этот симптом может быть свидетельством того, что организм работает с нарушениями. 

Читайте также:

Ученые узнали, в каких странах лучше спится мужчинам и женщинам

Ученые выяснили, как нужно питаться, чтобы продлить жизнь

Ученые назвали самую полезную диету для пенсионеров

Ученые назвали смертельную опасность физических нагрузок

Ученые создали обезболивающее сильнее и «мягче» морфина

Ученые назвали черту характера, которая делает людей богатыми

Ученые: обучение детей лжи полезно для их мозга

Ученые опровергли миф о вреде пищи после шести вечера

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Sleep and Your Teen (для родителей)

Сколько времени нужно спать подросткам?

Подросткам необходимо 8–10 часов сна в сутки, но многие этого не получают. Недостаток сна может затруднить уделение внимания в школе и на работе. Подростки, которые не высыпаются, также с большей вероятностью попадут в автомобильные аварии, хуже учатся в школе или спорте. Они могут чувствовать себя угрюмыми или подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы.

Почему у подростков проблемы со сном?

Из-за разных факторов подросткам может быть трудно высыпаться:

• Раннее начало занятий в школе и плотный график занятий могут отнять у вас часы, необходимые для сна.
• Их внутренние часы сна переводятся на более позднее время отхода ко сну в подростковом возрасте. Тело высвобождает гормон сна мелатонин позже ночью у подростков, чем у детей и взрослых. Это сбрасывает внутренние часы сна в организме, чтобы подростки засыпали позже ночью и просыпались позже утром. Большинство подростков просто не хотят спать до 23:00.
• Использование таких технологий, как смартфоны, компьютеры и телевизор перед сном, может затруднить засыпание. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, усугубляя проблему.

Что может помочь моему подростку заснуть?

Поговорите с подростком об установлении регулярного времени отхода ко сну и пробуждения. Решите, когда вашему ребенку нужно вставать утром в школу, и отсчитайте оттуда хотя бы 8 часов.

Призывайте подростка просыпаться и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время. По выходным подросткам следует стараться как можно точнее придерживаться своего графика сна. Если ложиться спать намного позже и спать по выходным, вам будет сложнее выспаться в течение недели.

Эти советы помогут вашему подростку выспаться ночью:

• В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
• Не храните в спальне телевизор или игровую приставку.
• Попросите подростка отложить домашнее задание примерно за час до сна и выключить телевизор, компьютеры и портативные устройства. Выключите мобильные телефоны или зарядите их вне комнаты.
• Поощряйте своего подростка делать что-нибудь расслабляющее, например, принять теплую ванну или почитать перед сном.
• Помогите подростку ограничить потребление кофеина (содержащегося в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде), особенно во второй половине дня и вечером.
• Не давайте подростку снотворное или другие снотворные, если только ваш врач не разрешит вам их принимать.
• Подростки, которые очень устают в течение дня, могут немного поспать (менее часа) в начале дня. Более продолжительный или более поздний сон затрудняет засыпание ночью. Поощряйте регулярные упражнения, которые помогут подросткам лучше спать.

Что делать, если у моего подростка проблемы со сном?

У подростков могут быть проблемы со сном, если им часто трудно заснуть, они часто просыпаются по ночам, храпят, очень сонливы в течение дня или не чувствуют себя отдохнувшими после полноценного ночного сна.

К проблемам со сном у подростков относятся:

Если вы считаете, что у вашего подростка проблемы со сном, или у вас есть другие вопросы или опасения, поговорите со своим врачом.

Почему так трудно вставать по утрам?

Вам когда-нибудь было трудно засыпать или просыпаться? Вы когда-нибудь хотели, чтобы ваш будильник сработал позже? Вы когда-нибудь хотели, чтобы период «дремоты» казался длиннее? Все это связано.Так почему же так трудно просыпаться по утрам? Согласно статье, опубликованной на британском новостном сайте Daily Mail, примерно 62 процента британцев сообщили, что им нужно от 15 минут до часа, прежде чем они полностью проснутся. Так почему это?

По словам эксперта по сну доктора Нила Стэнли, это может быть связано с недосыпанием или с рассинхронизацией естественного ритма вашего тела. Что именно это означает? Это означает, что естественные часы вашего тела не соответствуют вашим реальным.У каждого тела есть так называемые «чрезвычайно точные» естественные часы, которые подготавливают ваше тело к пробуждению за несколько часов до вашего фактического времени пробуждения.

Чтобы подготовить ваше тело к пробуждению, ваши естественные часы заставляют сон становиться легче, температура вашего тела повышается, а также высвобождает гормон стресса кортизол, который помогает вам чувствовать себя бодрым, чтобы вы могли «вставать и идти». Итак, почему так трудно просыпаться по утрам? Исследования показывают, что если ваше тело сбилось с ритма, оно не знает, когда вы просыпаетесь, и поэтому не может не подготовиться к пробуждению, оставляя вас с ощущением слабости и усталости.

Чтобы просыпаться каждый день, чувствуя себя все менее и менее истощенным, вы можете попытаться получить необходимое количество сна, необходимое вашему организму (которое составляет от 7 до 9 часов для взрослых), и вы можете попытаться заснуть и проснуться. в одно и то же время каждый день (даже в выходные). Идея рано вставать по выходным, когда вам не нужно беспокоиться, звучит ужасно, но, по словам доктора Стэнли, через пару недель ваше тело вернется в ритм, и вам будет легче проснуться.

Кроме того, по словам профессора нейробиологии Оксфордского университета Рассела Фостера, из-за того, что мы ведем дневной образ жизни (мы спим ночью и бодрствуем днем), наш циркадный ритм (это ритм, который контролирует, когда мы бодрствуем и просыпаемся). Усталость) основана на рецепторах света в глазу, которые отправляют сообщения в наш мозг и помогают устанавливать наши естественные часы. Так что, если вы похожи на меня и просыпаетесь до восхода солнца и ложитесь спать после заката, вам может быть трудно проснуться.Это связано с тем, что ваше тело все еще остается таким, каким вы должны спать, потому что рецепторы света в вашем глазу не могли отправлять сообщения в наш мозг, потому что они не контактировали с каким-либо естественным светом.

Для того, чтобы сбросить биологические часы, рекомендуется каждый день проводить время (около одного-двух часов) на солнце, чтобы ваше тело могло сбросить свои биологические часы и синхронизироваться с «местным временем». Этот совет также подходит для смены часовых поясов.В другой статье, опубликованной о пробуждении Джессикой Ченг из PopSci, Джин Матесон, специалист по расстройствам сна в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке, вы также можете начинать устанавливать будильник на 15 минут раньше каждый день, чтобы легче просыпаться. Однако проблема заключается в возможности снова заснуть. В статье Daily Mail говорится, что многие эксперты говорят, что оставаться в постели на дополнительные 10 или 20 минут — НАИБОЛЕЕ ХУДШИЙ поступок, потому что это портит ваше тело «перед пробуждением».Доктор Стэнли говорит, что в течение этого часа сон становится легче, чтобы вам было легче проснуться, однако, если вы нажмете кнопку повтора, вы рискуете снова погрузиться в глубокий сон и пройти этап подготовки, заставляющий вас чувствовать хуже позже, когда вы действительно встаете.

5 способов избавиться от зимней усталости

Вам труднее вставать с постели зимой, когда температура падает, а утром темнее? Если так, то вы не одиноки.Многие люди зимой чувствуют себя усталыми и вялыми.

Вот 5 энергоэффективных решений, которые могут помочь, а также некоторые условия, которые иногда могут быть причиной.

1. Впустите немного солнечного света.

По мере того, как дни становятся короче, ваши циклы сна и бодрствования могут нарушаться. Недостаток солнечного света означает, что ваш мозг вырабатывает больше гормона под названием мелатонин, который вызывает сонливость.

Открывайте жалюзи или шторы, как только вы встаете, чтобы больше солнечного света проникало в ваш дом, и как можно больше выходите на улицу при естественном дневном свете.Постарайтесь совершить хотя бы короткую прогулку в обеденное время и убедитесь, что ваше рабочее место и дом как можно более светлые и просторные.

2. Высыпайтесь ночью

Достаточное количество спокойного сна жизненно важно для борьбы с зимней усталостью.

Заманчиво уйти в режим гибернации, когда наступает зима, но это чувство сонливости не означает, что вам нужно спать дольше.

На самом деле, если вы спите слишком много, скорее всего, вы почувствуете себя еще более вялым в течение дня.На самом деле нам не нужно спать зимой больше, чем летом — старайтесь спать около 8 часов в сутки и старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

Убедитесь, что в спальне вы чувствуете себя расслабленным и сонным: уберите беспорядок, получите удобное и теплое постельное белье и выключите телевизор.

Узнайте, как выспаться ночью

3. Регулярно выполняйте физические упражнения

Физические упражнения могут быть последним, что вы хотите делать, когда чувствуете усталость темными зимними вечерами.Но вы можете быть удивлены тем, насколько энергичным вы себя чувствуете после того, как каждый день занимаетесь какой-либо физической активностью.

Физические упражнения во второй половине дня могут помочь снизить раннюю вечернюю усталость, а также улучшить ваш сон. Постарайтесь достичь рекомендованной цели — 150 минут упражнений в неделю.

Зима — прекрасное время для экспериментов с новыми и разнообразными видами деятельности.

Например, если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, закажите тренировку на одном из многочисленных катков под открытым небом, которые работают зимой. Катание на коньках — хорошее разностороннее упражнение для всех, в том числе и для новичков. В Великобритании также есть много сухих лыжных трасс и закрытых снежных центров, которые предлагают курсы для начинающих.

Если вы чувствуете себя более активным, устройте игру в бадминтон в местном спортивном центре или игру в теннис или мини-футбол при свете прожекторов.

Если вам трудно получить мотивацию к занятиям в холодные и темные месяцы, сосредоточьтесь на положительных моментах — вы не только почувствуете себя более энергичным, но и сможете избежать набора веса зимой.

Советы по тренировкам зимой

4. Научитесь расслабляться

Вы чувствуете давление, заставляющее все делать в более короткие световые часы? Если это так, возможно, это способствует вашей усталости — было доказано, что стресс способствует усталости.

Быстрого решения проблемы стресса не существует, но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить его. Многие люди считают, что добавление медитации, йоги, дыхательных упражнений или техник осознанности в свой день помогает им успокоиться и почувствовать себя более расслабленными.

Ознакомьтесь с 10 способами снижения стресса

5. Правильно питайтесь

Избыточный или недостаточный вес может повлиять на ваш уровень энергии и вызвать сонливость. Поэтому важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

По окончании лета возникает соблазн отказаться от салатов и съесть крахмалистые продукты, такие как макароны, картофель и хлеб. Однако у вас будет больше энергии, если вы включите в свой комфортный обед много фруктов и овощей.

Зимние овощи, такие как морковь, пастернак, брюква и репа, можно жарить, растирать или готовить в суп, чтобы согреться зимой для всей семьи. А классические тушеные блюда и запеканки — отличные варианты, если они сделаны из нежирного мяса или бобовых и большого количества овощей.

Вот 8 советов по здоровому питанию, которые вдохновят вас.

Вы можете обнаружить, что в зимние месяцы ваше пристрастие к сладкому становится слишком активным, но старайтесь избегать продуктов, содержащих много сахара. Они могут дать вам прилив энергии, но он быстро проходит.

Вот несколько быстрых и простых способов сократить потребление сахара, а также дополнительная информация о дающих энергию продуктах.

Вы также можете прочитать другие статьи о том, как победить усталость и утомление.

Есть ли у меня проблемы со здоровьем?

Хотя для всех нас нормально замедляться зимой, есть некоторые заболевания, которые могут вызывать усталость.

Иногда недостаток энергии и энтузиазма (вялость) может быть признаком зимней депрессии.Это заболевание, известное с медицинской точки зрения как сезонное аффективное расстройство (САР), затрагивает примерно 1 из 15 человек, но его можно вылечить.

Если ваша усталость сильная и присутствует круглый год, у вас может быть синдром хронической усталости.

Ваша усталость также может быть связана с таким заболеванием, как анемия или длительной инфекцией, которую ваше тело пытается вылечить.

Если ваша усталость мешает вам заниматься обычной жизнью или длится долгое время, вам следует поговорить с терапевтом.

Последняя проверка страницы: 28 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 28 августа 2023 г.

шагов, которые нужно предпринять, если вы просыпаетесь в депрессии

Если вы просыпаетесь по утрам в депрессивном состоянии и вам сложно начать день, мы рассмотрим возможные причины, по которым это может происходить.Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, и узнаем о профессиональной помощи, к которой вы можете получить доступ, чтобы поддержать вас.

Почему я просыпаюсь в депрессии?

Чувство большей депрессии по утрам может быть симптомом хронической депрессии

Существует множество различных типов депрессии . Симптом хронической депрессии, упомянутый в Диагностическом и статистическом руководстве (DSM-5), — это дневные колебания настроения, которые иногда называют «утренней депрессией».

При дневном изменении настроения вы испытываете более сильные симптомы утром и обнаруживаете, что они постепенно улучшаются в течение дня.

Человек с суточными колебаниями настроения или «утренней депрессией», который обнаруживает, что просыпается в депрессии, также может испытывать следующие симптомы:

• Спать больше обычного
• Трудно встать с постели по утрам
• Испытывают трудности с выполнением своих обычных утренних дел и дел
• Повышенная раздражительность по утрам
• Отсутствие стремления или мотивации, чтобы начать работу на день вперед

Проблемы по утрам также являются симптомом других форм депрессии

Депрессия может вызвать у человека следующее:

• Истощение
• Энергия практически отсутствует
• Чувство никчемности и безысходности
• Чувство пустоты
• Глубокая грусть
• Сильная усталость и вялость
• Плохой сон или бессонница

Сильная усталость, пустота и безнадежность, которые являются обычными симптомами депрессии , могут заставлять вас просыпаться по утрам в депрессивном состоянии и изо всех сил пытаться взбодриться.

Что делать, если вы просыпаетесь в депрессии

Делайте шаг за шагом по утрам

Если вы просыпаетесь в депрессии, мысль о том, чтобы работать в течение дня, может показаться настоящей борьбой. Вместо того, чтобы думать о дне в целом, сосредоточьтесь на первом, что вам нужно сделать, например, заварить чашку чая, покормить питомца или принять душ. Что бы это ни было, делайте это просто.

После того, как вы закончите задание, уделите минуту, чтобы осознать, какой большой шаг вы сделали, и используйте это, чтобы мотивировать себя выполнить еще одно простое задание, которое может наливать себе миску хлопьев, чистить зубы или открывать шторы. .Разбейте утро на простые для выполнения шаги, чтобы оно не стало утомительным.

Внесите небольшие изменения в свой распорядок

Даже самые мелкие задачи могут казаться невыполнимыми, когда вы в депрессии. Если вы обнаружите, что просыпаетесь в депрессии, неплохо было бы постараться как можно больше подготовиться накануне вечером, чтобы вам не приходилось так много делать по утрам. Например, приготовьте одежду на следующий день, чтобы не беспокоиться об этом, когда вы проснетесь.

Вы также можете подумать о корректировке своего распорядка дня, если это возможно. Если вы просыпаетесь в депрессивном состоянии и чувствуете, что симптомы депрессии ухудшаются по утрам, постарайтесь проявить гибкость с собой. Назначьте большие дела, рабочие задачи или другие дела на потом, когда у вас будет немного больше энергии. Также может быть полезно поговорить со своим руководителем на работе, чтобы он знал о вашей ситуации и мог предоставить необходимый уровень поддержки, в том числе начать рабочий день немного позже.

Обратиться за профессиональной поддержкой при депрессии

Независимо от того, поставлен ли вам официальный диагноз депрессии или нет, рекомендуется обратиться за оценкой и профессиональной поддержкой, если вас беспокоит тот факт, что вы просыпаетесь в депрессии. Это важно сделать, если вы испытываете и другие симптомы депрессии.

Вы можете записаться на прием к своему местному терапевту, который сможет провести первоначальную оценку и получить доступ к специализированному уходу и поддержке.

Вы также можете посетить психиатра-консультанта в одной из наших больниц Приората, расположенных по всей Великобритании. Они могут предоставить вам оценку и составить план лечения для борьбы с депрессией , который может включать терапию, программу проживания и лекарства, если это необходимо.

Типы терапии, используемые для лечения депрессии в Priory Group, включают когнитивно-поведенческую терапию (CBT), диалектическую поведенческую терапию (DBT) при депрессии, терапию 1: 1 и групповую терапию.

Новое лечение — повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (rTMS) — также доступно в Priory Wellbeing Center Harley Street , где стимулируются области вашего мозга, связанные с контролем настроения.

Информация о коронавирусе

Мы возобновили личную терапию в некоторых наших больницах и оздоровительных центрах, а также продолжаем предлагать ее дистанционно. Мы продолжаем предлагать доступ к стационарным услугам там, где это необходимо.Для получения дополнительной информации об услуге онлайн-терапии посетите нашу страницу Priory Connect или прочитайте наш последний дневник онлайн-терапии . Для получения последней информации о том, как Priory реагирует на коронавирус и обеспечивает безопасность наших пациентов и персонала, посетите наш блог о готовности COVID-19 .

5 признаков депрессии, которые нельзя игнорировать | Услуги в области здравоохранения и благополучия

Наблюдать, как друг борется со своим психическим здоровьем, может быть болезненно.Вот общие симптомы депрессии, а также ресурсы и способы поддержать друга или любимого человека, который борется.

1. Затруднения при вставании с постели

Спать или проводить время в постели — это нормально. Однако, если стало трудно найти мотивацию встать с постели или собраться утром, это может быть признаком депрессии. Депрессия может заставить нас чувствовать себя утомленными и физически истощенными до такой степени, что даже небольшие дела, такие как подъем по утрам, могут быть утомительными или трудными для выполнения.

2. Спящие привычки

Физическое и умственное истощение, связанное с депрессией, также может повлиять на наш сон. Изменения сна могут проявляться по-разному. Иногда это похоже на сон в течение дня, использование сна как способ скоротать время или предпочтение сна другим повседневным занятиям.

И наоборот, изменения сна также могут вызывать приступы бессонницы, из-за которых трудно заснуть или спать по ночам. Отсутствие качественного спокойного сна может повысить уровень беспокойства и усугубить чувство дистресса.Иногда это создает цикл, в котором тревожные мысли не дают нам уснуть и негативно влияют на наш сон, что затем приводит к еще более тревожным мыслям.

3. Изменения аппетита

Депрессия также может влиять на наш аппетит и пищевые привычки. Некоторые люди могут испытывать повышенный аппетит, в то время как у других аппетит снижен или они могут совсем не голодать. Если вы также замечаете изменения в своих привычках сна, например, перечисленные выше, вы также можете заметить изменения в своем питании.Это потому, что сон помогает регулировать наши гормоны голода, которые помогают нам не переедать или недоедать.

4. Постоянная раздражительность или перепады настроения

Депрессия может вызывать у нас вспышки и перепады настроения. В одну минуту мы злимся, в следующую бесконтрольно плачем или отключаемся и немеем. Изменения в нашем настроении могут измениться в мгновение ока. Иногда эти изменения могут быть вызваны небольшими или незначительными проблемами, а в других случаях они могут возникать неспровоцированно.Если вы замечаете раздражительность или перепады настроения, которые длятся более нескольких дней, это может быть связано с депрессией.

5. Проблемы с радостью или общением

Когда мы в депрессии, это может лишить нас удовольствия от любимых вещей и затруднить нам общение с самыми близкими людьми. Мы можем начать терять интерес к хобби, дружбе, учебе, общественной деятельности, сексу или жизни в целом. Когда это происходит, мы можем почувствовать себя изолированными от друзей, членов семьи или других людей, которые заботятся о нас.

Нет больше кнопки повтора: полное руководство, как просыпаться с фантастическим ощущением | Sleep

Просыпаетесь ли вы под пение птиц или электронный рингтон? Возможно, вы используете имитатор рассвета или приложение, которое не перестанет пищать, пока вы не пройдете хотя бы 100 шагов. Маловероятно, что вы будете неуклюже нащупывать кнопку остановки на традиционном будильнике. По словам Джона Льюиса, продажи будильников упали на 16% по сравнению с 2017 годом. Вместо этого многие люди полагаются на телефонные будильники или симуляторы рассвета, которые, как утверждают, более мягко пробуждают вас ото сна. Теперь часы вернулись, а дни сокращаются, может показаться, что встать с постели труднее, чем когда-либо. Итак, как лучше всего проснуться?

Можно ли использовать мобильный телефон в качестве будильника?

Нет ничего плохого в использовании будильника телефона — если только другие его функции не мешают вашему сну. Несколько исследований показали, что более частое использование телефона, особенно перед сном, приводит к ухудшению качества сна. Основная причина заключается в том, что свет экранов изменяет синхронизацию главных часов мозга, кластера клеток, который определяет синхронизацию всех других биологических часов в организме.Воздействие яркого или обогащенного синим светом ночью смещается по времени, что означает, что мы чувствуем усталость позже, а наши тела все еще находятся в режиме сна, когда пора вставать утром. Свет также оказывает прямое предупреждающее действие на мозг, что затрудняет засыпание.

Если вы все же спите со своим телефоном, установите его в ночной режим, чтобы отфильтровать синий свет, и настройте яркость на затемнение. Ник Литтлхейлз, элитный спортивный тренер по сну и автор книги «Сон», говорит, что вам также следует переключить его на бесшумный режим и положить его на мягкую поверхность, чтобы гасить любые вибрации от входящих сигналов.

Не лучше ли просыпаться в соответствии с естественными ритмами своего тела?

В идеальном мире нам бы не понадобились будильники; мы просто ложились спать, когда чувствовали усталость, и спали, пока не были готовы проснуться. Однако повсеместное использование искусственного света после сумерек означает, что полагаться на то, когда мы чувствуем сонливость, определять время отхода ко сну, не очень помогает. Позднее наш естественный ритм сна изменился, но большинство из нас должны просыпаться в назначенное время, чтобы пойти на работу или в школу, а это означает, что наш сон прерывается.Это также означает, что мы часто просыпаемся, когда нашему телу кажется, что сейчас еще ночь, что усиливает чувство «инерции сна» — сонливость, которую вы испытываете сразу после пробуждения. Американские исследователи показали, что, когда людей отправляли в поход и отказывали в доступе к их электронным устройствам, их циркадные ритмы сдвигались примерно на два часа раньше, что означало, что они раньше чувствовали себя более сонными и спали больше.

Итак, вставать рано или поздно ?

Это зависит от вашего хронотипа — вашего естественного предпочтения в отношении времени сна, которое заложено в ваших генах.«Это не выбор, и его очень трудно изменить», — говорит Мэтью Уокер, профессор нейробиологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Почему мы спим». Некоторые люди жаворонки и предрасположены рано вставать, другие относятся к поздним типам людей, которые, естественно, спят; большинство из нас находится где-то посередине. Однако даже полуночники могут стать немного более похожими на жаворонков, если они уменьшат воздействие света ночью и будут искать яркий свет с момента пробуждения, что приводит к более раннему запуску основных часов. Эти врожденные предпочтения сна также меняются с возрастом. Время сна подростков обычно сдвигается примерно на два часа позже, а по мере взросления мы становимся все более похожими на забавных.

Более важным, чем когда вы предпочитаете вставать, является постоянство времени вашего сна. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь позже по выходным, вы фактически создаете смену часовых поясов — и когда будильник будит вас в 7 утра в понедельник, ваше тело все равно будет думать, что сейчас ночь. «Самый важный совет, который я могу дать людям, которые борются со сном или хотят получить качественный сон, — это делать его регулярным», — говорит Уокер.

Можно ли натренировать себя вставать в определенное время без будильника?

Да, при условии, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро, — говорит Лиза Артис, советник Совета по вопросам сна. «Ваши внутренние биологические часы укрепятся, и вы начнете естественным образом просыпаться в то время, которое вам подходит. Однако, если не установка будильника заставит вас беспокоиться о том, что вы проспите и пропустите поезд или важную встречу, вам следует установить будильник », — добавляет она.«В противном случае вы будете проводить большую часть своего времени в постели, беспокоясь, что не выспитесь».

Имеет значение, от какого звука вы просыпаетесь?

Большая часть этих исследований проводилась в контексте чрезвычайных ситуаций, таких как пробуждение от домашнего пожара. Исследование, опубликованное на прошлой неделе, показало, что дети в три раза чаще просыпаются, если они слышат голос своей матери, по сравнению с высокой дымовой пожарной сигнализацией, а также они просыпаются быстрее. «Человеческие существа приучены слышать голоса; они не приучены слышать гудки, — говорит Ниам Ник Даэйд, судебно-медицинский эксперт из Университета Данди.Ее собственное исследование показывает, что только 20% детей просыпаются в ответ на обычную дымовую сигнализацию, но когда ее команда создала сигнализацию, сочетающую прерывистый звуковой сигнал с женским голосом, это увеличилось до 80-90%. Исследования на взрослых также показывают, что многотональный сигнал тревоги и женские голоса с большей вероятностью разбудят вас, чем высокий сигнал тревоги.

Стоит ли нажимать кнопку повтора сигнала?

Может показаться заманчивым поставить будильник пораньше, чтобы вы могли спокойно поспать в постели, но есть веские причины, по которым это плохая идея.Во-первых, «прерывистый сон — это плохой сон», — говорит Уокер. Воздействие на ваше сердце — другое. Хотя установка будильника может быть необходимой — и даже хорошо, если она способствует регулярности вашего сна, — если вы постоянно подвергаетесь его воздействию, «вы буквально тревожите свое сердце», — говорит он. «Установите будильник, когда вам нужно встать, затем выключите его и вставайте».

Светоизлучающие часы работают?

Симуляторы рассвета часто продаются как более мягкий способ проснуться, идея заключается в том, что постепенное воздействие света может вызвать легкое перемешивание, а это означает, что мы испытываем меньшую инерцию сна, когда просыпаемся. Прямых доказательств этому мало, но в нескольких исследованиях было обнаружено улучшение субъективной активности людей после того, как их разбудили таким образом. В одном из таких исследований голландские исследователи сравнили реакцию людей на пробуждение от симулятора рассвета с включением света одновременно с срабатыванием будильника. «Мы увидели, что сонливость уменьшалась быстрее, если у людей наблюдалось постепенное увеличение освещенности перед пробуждением», — говорит Марийке Гордин из Университета Гронингена. Исследование, проведенное швейцарскими учеными, показало, что имитация рассвета заставляет людей чувствовать себя лучше и лучше в течение всего дня.

Воздействие света в дневное время также может улучшить качество вашего сна. В другом исследовании Гордейн и ее коллеги обнаружили, что люди, которые подвергались большему воздействию дневного света, имели менее фрагментированный и более глубокий сон в ту ночь и сообщали о том, что чувствовали себя менее сонными на следующее утро.

Означает ли это, что черные жалюзи мешают нашему режиму сна ?

Если вам трудно просыпаться по утрам, возможно, вам поможет свет, проникающий через окна.С другой стороны, особенно летом, когда становится светло до 5 часов утра, такое ночное освещение может привести к нарушению сна. «На самом деле это баланс между закрытыми шторами, чтобы человек мог хорошо выспаться, и тем, чтобы зажечь свет сразу после пробуждения», — говорит Наянтара Санти, циркадный биолог из Суррейского центра исследования сна в Университете Суррея в Гилдфорде. Если вы используете светонепроницаемые шторы или шторы, Шанти предлагает открыть их, как только вы встанете с постели. Другой вариант — совместить затемненные жалюзи с часами, имитирующими рассвет.

Следует ли мне попробовать приложение, которое требует от меня пройти определенное количество шагов или решить головоломку, прежде чем будильник перестанет звонить?

Если вам действительно нужна такая мотивация, чтобы встать с постели, это говорит о том, что вы страдаете хроническим недосыпанием. Уокер говорит: «Большинство людей — до тех пор, пока они спят синхронно с ритмами своего тела и высыпаются — должны иметь возможность просыпаться по большей части естественным путем и требовать очень небольшого толчка. Обычная сигнализация должна это сделать.”

Если вы просыпаетесь рано чувствовать тревогу, стоит ли вам просто встать?

Зависит от того, насколько рано. Если сейчас 3 часа ночи, постарайтесь снова заснуть, потому что, если вы этого не сделаете, вы, вероятно, позже почувствуете усталость и раздражительность. Тем не менее, если вы просыпаетесь в 6 утра в нетерпении, то встаньте, возможно, лучшим вариантом — при условии, что вы уже выспались (рекомендуется не менее семи часов для взрослых). «Если мы просыпаемся естественным путем после [90-минутного] цикла сна, мы будем чувствовать себя более бодрыми, чем если мы будем ждать, пока сигнал будильника нарушит нас в середине цикла сна, что приводит к ощущению слабости», — говорит Артис. Однако, если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи, возможно, стоит выяснить, почему. «Если светло, попробуйте использовать плотные шторы и плотные шторы с подкладкой, чтобы блокировать свет. Если это шум, используйте беруши », — советует Артис.

Есть ли простой способ снова заснуть, если вы проснулись рано?

Что бы вы ни делали, старайтесь не включать свет. Яркий свет, как кофеин, является стимулятором, поэтому вам будет сложнее заснуть. И это изменит время ваших циркадных часов, что может помешать вашему сну следующей ночью, а также заставит другие системы вашего тела работать менее эффективно.Если ребенок разбудил вас и ему нужно успокоить, «попробуйте делать это в темноте или, если необходимо, используйте очень тусклый свет», — говорит Артис. Не смотрите на часы. «Наблюдая за тем, как проходят минуты бессонницы, становится труднее снова заснуть, поэтому поверните циферблат, чтобы его не было видно. А если у вас забегает голова, попробуйте сделать в постели простую расслабляющую или дыхательную гимнастику », — добавляет она.

Есть ли хороший способ проснуться, не беспокоя партнера?

Сон с партнером может помочь снизить стресс и вызвать чувство безопасности, но есть и обратная сторона: исследования показали, что в среднем пары страдают от нарушений сна на 50% больше, если они спят в одной постели.Это может быть особенно сложно, если люди имеют заметно различающиеся хронотипы или храпит один партнер. Помимо затычек для ушей, «вы можете попробовать спать в разных комнатах или взять кровать побольше», — говорит Литтлхейлз. «Также могут помочь отдельные пуховые одеяла».

Как лучше всего подготовиться к ночному или ночному дежурству ?

Стратегический сон во второй половине дня — хорошая стратегия. «Если вы спите, вы сокращаете часы непрерывного бодрствования, что является одним из двух основных процессов, вызывающих сонливость, а другой — циркадным ритмом», — говорит Кэсси Хилдич, исследователь средств противодействия усталости из Исследовательского центра Государственного университета Сан-Хосе. Фонд в Калифорнии.«Рекомендуется вздремнуть днем, а не спать вечером, так как обычно мы наиболее бодры вечером. Однако во второй половине дня вы можете воспользоваться естественной бодростью тела, которая облегчит сон ».

Кофеин также можно стратегически использовать для повышения бдительности, но использовать только по мере необходимости, чтобы избежать развития к нему толерантности. И этого следует избегать ближе к концу ночной смены, поскольку «он имеет длительный период полураспада, поэтому он может помешать восстановительному сну на следующий день», — добавляет Хилдич.

Гарантирует ли определенное постельное белье или ночное белье лучшее начало утра?

«Существует множество утверждений о том, как определенные постельные принадлежности и пижамы могут помочь уснуть, но, честно говоря, я не думаю, что существует достаточно доказательств, чтобы сказать, помогают они или нет, поэтому я бы сказал, что это зависит от личных предпочтений. , — говорит Артис. Вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно, потому что и то, и другое может повлиять на качество вашего сна.

Влияет ли температура в моем доме на мою способность просыпаться ?

Это, безусловно, может повлиять на то, насколько легко заснуть вечером — идеальной считается комнатная температура 16-17C.«Температура вашего тела должна снизиться, чтобы начать и затем поддерживать сон», — говорит Уокер. Вот почему носки или грелка у ног могут помочь вам заснуть: они заставляют кровеносные сосуды на коже открываться и выделять тепло.

Однако при пробуждении все наоборот. Температура тела достигает своего низшего уровня в ранние утренние часы, а затем постепенно повышается в течение дня. Некоторые исследования показывают, что уменьшение сонливости, которое мы испытываем после пробуждения, отражается в передаче тепла от конечностей к сердцевине.Нет никаких исследований относительно того, увеличивает ли переход к бодрствованию наступление на холодный пол, но есть основания полагать, что это могло бы быть. «Если вы снизите температуру кожи, это может помочь вам проснуться», — говорит Гордийн.

Однако вы не хотите, чтобы в вашем доме было слишком холодно по утрам, поскольку ваше тело теперь пытается поднять температуру. По словам Уокера, в этом может помочь включение термостата незадолго до пробуждения. это также может помочь объяснить, почему люди хотят по утрам тёплого напитка.

Итак, утренний кофе — хорошая идея ?

«Нет ничего плохого в том, чтобы пить утром хорошую чашку кофе», — говорит Артис. «Но вы должны спросить себя: зачем вам это нужно, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым?» Если вы можете действовать только с порцией кофе внутри себя, скорее всего, вы не спите должным образом, поэтому вам следует попытаться понять, почему это так. «Если вам нужен кофеин для работы до 10 или 11 часов утра, вы, вероятно, занимаетесь самолечением в состоянии недосыпания», — добавляет Уокер.

Линда Геддес — автор книги «В погоне за солнцем: новая наука о солнечном свете и о том, как он формирует наши тела и разум»

Просыпаясь с тревогой? 11 советов по борьбе с утренней тревогой

Когда вы впервые просыпаетесь, ваша защита падает, а это означает, что вы гораздо более уязвимы для засады негативных мыслей, — объясняет Цилимпарис. Эти мысли, если не управлять ими должным образом, могут вызвать беспокойство.

Тревога возникает в миндалевидном теле, участке мозга, который регулирует эмоции, объясняет Питтман.Одна из задач миндалины — регистрировать опасность, и когда она выявляет угрозу, она мобилизует тело в режим «сражайся или беги», чтобы помочь вам бороться с опасностью (сражаться) или бежать в безопасное место (бегство). Ваше сердце начинает стучать, кровь приливает к конечностям, и ваши мыслительные способности могут быть нарушены. Дело в том, что ваша миндалина не может различить непосредственную опасность (например, направленное на вас оружие) и предполагаемую опасность (например, осознание того, что мир полон сил, угрожающих вашей безопасности) — она ​​в любом случае активирует одни и те же физиологические реакции.

Таким образом, пробуждение и немедленное беспокойство о своем дне или других хронических стрессовых факторах в вашей жизни может заставить миндалевидное тело «бороться или бежать», а это, в свою очередь, приводит к тревоге.

Утреннее беспокойство (и беспокойство в целом) также иногда вызвано определенными заболеваниями, такими как астма, болезни сердца и диабет, — говорит Питтман. Другой возможный виновник? Бензодиазепины, класс лекарств от беспокойства, в который входят ксанакс и клонопин. Прием бензина на ночь может помочь вам уснуть, но когда действие этих препаратов прекращается, наступает утро, ваше беспокойство может восстановиться, — говорит Питтман.Недостаток качественного сна также может усугубить утреннее беспокойство, а некоторым людям может способствовать слишком много кофеина, — говорит Цилимпарис.

Как справиться с утренней тревогой

Просыпаться с тревогой — отстой, особенно когда кажется, что есть о чем беспокоиться. Но есть способы справиться с ситуацией, позаботиться о себе и защитить свое психическое здоровье.

1. Найдите соответствующие ресурсы.

«Особенно для цветных людей важно искать ресурсы специально для нас», — говорит Эртель.«Мы живем в мире и культуре, которые не были созданы для нас, и терапевтам легко иметь правильные намерения, но не понимать». «Вам не обязательно искать терапевта», — добавляет она. «Существует множество подкастов, специально предназначенных для психического здоровья в черном сообществе», например, Between Sessions, Celeste the Therapist и Naming It . «Поиск подобных ресурсов, будь то в вашем сообществе или в Интернете, может быть действительно полезным, потому что он помогает вам подключиться к чему-то интересному, — говорит Эртель.

2. Попробуйте будильник старой школы.

Большинство из нас использует свои телефоны в качестве будильников, а это означает, что в ту минуту, когда мы просыпаемся, мы сталкиваемся с почтой непрочитанных писем и потоком удручающих предупреждений Twitter. Это может быть рецептом утреннего стресса и беспокойства. В качестве альтернативы можно спрятать телефон в другой комнате на ночь и вместо этого полагаться на ручной или цифровой будильник, — предлагает Розмарин. Речь идет не о том, чтобы прятать голову в песок: электронные письма и заголовки по-прежнему будут там, но вы дадите себе немного времени, чтобы сосредоточиться и попрактиковаться в заботе о себе, прежде чем обращаться к ним.

3. Выработайте новые телефонные привычки.

Последний сложный, мы поняли. Розмарин оставляет свой телефон в другой комнате, пока спит, но признает, что эта привычка может быть нереальной для других. «Не знаю, удавалось ли мне когда-нибудь говорить кому-нибудь, чтобы он прекратил проверять свой телефон, а они просто перестали это делать», — говорит Эртель. Вместо этого она предлагает, чтобы, если вы привыкли прокручивать текст по утрам, попробуйте заменить его на что-нибудь другое на своем телефоне. «Переместите Facebook, Instagram и Twitter, чтобы они не были на вашем главном экране.На передней панели телефона, возможно, есть другие приложения, которые помогут вам с внимательностью, медитацией или дыханием », — говорит она. «Вы также можете каждый день фотографировать что-то, что вдохновляло вас или заставляло вас улыбаться, и просматривать эти фотографии утром».

4. Измените свой утренний распорядок.

Если с утра вы постоянно чувствуете себя подавленным, попробуйте изменить свой распорядок, включив в него действия, снимающие стресс, например медитацию или упражнения, перед тем, как приступить к работе или другим сложным задачам.«Выполнение утренней медитации очень важно для меня, чтобы начать свой день с правильного пути», — говорит Эртель. «Headspace предлагает бесплатные услуги медицинским работникам, а также всем, кто в настоящее время не работает. Даже если вам нужно всего 5-10 минут, чтобы определить свои намерения на день, действительно важно начать с некоторой ясности ».

5. Планируйте свой день.

«Еще одна вещь, которая действительно полезна для меня и многих других, — это составление списка всех задач, которые на самом деле нужно выполнить сегодня», — говорит Эртель.«Для людей, которые в настоящее время не работают, важно создать такой распорядок дня — даже если это не встреча, которую вы должны проводить по работе, а прогулка, которую вы совершаете в определенное время».

6. Сосредоточьтесь на текущем моменте.

Ваш разум не может находиться в двух местах одновременно, поэтому, если ваша голова кружится от утреннего беспокойства, попробуйте вернуться в настоящий момент, — предлагает Цилимпарис. Идеи: проведите пальцами по зубцам ключей от дома, возьмите кубик льда или потяните конечности одну за другой.Вы также можете потратить пару минут на то, чтобы оценить свое окружение, сосредоточившись на том, что вы слышите, нюхаете, видите и чувствуете вокруг себя, добавляет он.

7. Учитывайте движение.

Физические упражнения снижают ваш базовый уровень стресса, говорит Розмарин, поэтому включение регулярных движений в свой распорядок дня может помочь вам лучше справиться с утренним беспокойством. Если вы чувствуете сильную тревогу, прекратите то, что вы делаете, и совершите 15-20-минутную быструю прогулку, пробежку или поездку на велосипеде. По словам Питтмана, это поможет успокоить миндалевидное тело и быстро повысить выработку эндорфинов для хорошего самочувствия.

8. Дыши.

Медленное контролируемое дыхание может бороться с утренним беспокойством, успокаивая центральную нервную систему и перезагружая рациональный разум. Цилимпарис рекомендует методику «4-7-8». Вот как это работает: положите руку на живот и глубоко вдохните в течение четырех секунд, наблюдая, как поднимается живот и грудь. Задержите дыхание на семь секунд; затем медленно выдохните в течение восьми секунд (или дольше). Когда вы дышите, повторяйте себе позитивные утверждения, например: «У меня будет хороший день, несмотря ни на что», «Я заслуживаю сострадания» или «Мое беспокойство оправдано.«Выполните пять циклов схемы 4-7-8 утром, а затем повторите снова днем ​​и вечером, — предлагает Цилимпарис.

9. Запишите.

Выражение тревожных чувств на бумаге (или в разделе заметок на телефоне) может способствовать самосознанию и переключить ваш разум с того, чтобы быть жертвой своих мыслей, на наблюдателя за своими мыслями, объясняет Цилимпарис. Необязательно делать это утром; он эффективен в любое время суток.

10. Знайте, что вы можете изменить.

В жизни так много всего, что мы можем контролировать. Различение факторов стресса, которые вы можете изменить (например, выход из токсичных отношений), и факторов, не находящихся в ваших руках (например, беспокойство о том, получите ли вы отпуск на работе), может помочь вам сосредоточить свои усилия на устранении первого.

Зарядка на улице утренняя: Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе | Здоровая жизнь

Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе | Здоровая жизнь | Здоровье

Обратите внимание: упражнения не для новичков!

Предлагаемый комплекс следует делать 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять по 10–20 раз, а если вам этого недостаточно, то повторите весь цикл упражнений второй раз.

«Печная топка»

Упражнение для мышц ног, бёдер, пресса.

Лучше делать не на асфальте, а на земле, траве или резиновом покрытии стадиона. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Присядьте (таз не опускается ниже коленей!) и из этого положения выпрыгните вверх, помогая себе взмахом рук вперёд. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Выпады назад

Упражнение для мышц ног, бёдер и пресса, которое заставляет их работать в непривычном режиме и способствует сжиганию калорий.

Встаньте как для предыдущего упражнения. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, слегка разводя руки в стороны для равновесия. Обе пятки стоят на земле. Присядьте на правой ноге, поднимая носок левой ноги на себя и слегка сгибая левое колено. Локти при приседании прижмите к корпусу, а кулаки поднимите к подбородку. Вернитесь в исходное положение и выполните с левой ноги.

Планка с подъёмом рук и ног

Упражнение эффективно подтягивает живот, руки и ягодицы.

Примите упор лёжа (обопритесь на предплечья и носки, таз не поднимайте). Выпрямите и поднимите сначала левую руку, потом поставьте её на землю и поднимите правую. После этого приподнимите сначала левую ногу, затем правую. Отдохните и повторите всё сначала.

Это упражнение достаточно сделать 5 раз.

Подъём колена

Упражнение прорабатывает верх­нюю часть бедра под животом.

Встаньте спиной к стене, дереву. Положите ладони на них в районе бёдер. Поднимайте согнутые колени по очереди, стараясь коснуться груди. Корпус слегка наклоняйте к колену при каждом подъёме и возвращайте его в исходное положение.

Плие в стороны

Ещё одно упражнение с акцентом на бёдра и нижнюю часть живота.

Расставьте ноги, ступни — параллельно друг другу. Руки согните в локтях, кулаки — к подбородку. Присядьте на правую ногу, перенося на неё вес тела. Левым локтем потянитесь к правому колену. Сделайте то же самое на левую ногу.

Бурпи

Это упражнение отлично прорабатывает всё тело, но может поначалу показаться тяжёлым.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отрывая пятки от пола, обопритесь на руки спереди. Прыжком откиньте ноги назад и примите положение упора лёжа. Затем прыжком же вернитесь в согнутое положение и выпрыгните вверх. Если устали, замените часть прыжков распрямлением.

Евгений Орлов, продюсер:

—  Я бы хотел избавиться от лишних десяти килограммов, но всегда откладываю эту цель на зав­тра. Однако с утра я всегда делаю что-то своими руками: кошу траву…

Шесть упражнений для утренней зарядки на свежем воздухе

Зарядка: всего 20 минут потраченного вре­мени, а легкость и бодрость на много часов. Упражнения отобрал Sobesednik.ru.

На даче, на пляже, на лесной полянке делать зарядку несравнимо приятнее, чем дома на ковре или даже в фитнес-клубе. Делать это можно утром, пока воздух свеж, перед дачными работами – в качестве подготовки или после – чтобы размять мышцы, на пляже перед тем, как с наслаждением окунуться в прохладную морскую воду. Замечено, что тренировки на свежем воздухе бодрят сильнее и реже вызывают психическое напряжение, в отличие от занятий в четырех стенах, а исследования показали, что они еще и эффективнее. Лето – отличный способ это проверить. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать с помощью подручных средств, а то и без них.

1. Исходное положение – стоя, ноги прямые, разведены на 30 см. Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед, к стопам. Спина должна оставаться прямой! Вернитесь в исходное положение.

2. Встаньте прямо, спина прямая, подбородок параллельно земле. Руки заведите за спину и сцепите. Без рывков старайтесь максимально поднять их, сводя лопатки. Задержитесь на 20 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

3. В положении стоя выставьте одну руку перед собой, а второй захватите ее локоть. Потяните прямую руку к себе, задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Повторите, поменяв руки. Не допускайте рывков.

4. Встаньте лицом к опоре – это может быть дерево или стена. Упритесь правой ногой, опорную разверните стопой наружу. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки над головой, потянитесь и наклонитесь вперед к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз, затем поменяйте ноги.

5. Найдите опору типа скамейки. Упритесь в нее ладонями, вытянувшись всем телом. Выполняйте отжимания. Потом сядьте на скамейку, снова упритесь руками и приседайте, передвигая таз вперед.

6. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте шаг назад и присядьте. Следите, чтобы голень опорной ноги находилась под прямым углом к земле. Повторите с другой ноги. Затем – с шагом в сто­роны.

Любую гимнастику нужно начинать с разогрева мышц, а заканчивать расслаблением. Перед ней можно пройтись в энергичном темпе, подвигаться, сделать легкие наклоны и приседания, потянуться. В завершение – снова потянуться, пройтись и сделать несколько глубоких вдохов и в­ыдохов.

Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.

В этой статье мы детально объясняем зачем и как делать зарядку по утрам. 

Почему нужна зарядка по утрам
.

Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.

Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.

Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме
.

Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.

Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.

Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.

Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Комплекс упражнений для утренней зарядки
.

Ниже мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

Выпрыгивания из положения упор-присед. 10 повторений.

Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.

Бег в упоре лежа 20 повторений.

Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений.

Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

Отжимания. 25 повторений
.

Скручивания. 30 повторений
.

50 секунд держать позицию у стены
.

Отжимания от скамьи. 10 повторений.

Планка. 45 секунд
.

Выпады. 30 повторений.

Приседания. 15 повторений.

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

«Попрыгунчик»

Приседания

Отжимания

Бег в упоре лежа

Велосипед

Бег на месте с высоким подымание бедра

Подтягивание ног лежа

Отжимание от скамьи на трицепс

Поднятие ног лежа

Сайт школы №61 — Главная

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №61» муниципального образования города Чебоксары – столицы Чувашской Республики (далее школа №61) самая большая школа республики, в которой в настоящее время в 68 классах обучается 1885 учащихся.

Главная цель школы – создание условий для формирования творческой саморазвивающейся личности, способной к успешной адаптации и самореализации в изменяющемся мире.

Структура и содержание деятельности школы позволяет каждому учащемуся осуществлять выбор в области обучения и во внеурочной деятельности в соответствии со своими интересами и возможностями и быть успешным в той или иной сфере школьной жизни.

Многолетний опыт работы школы по программам развивающего обучения Д.Б. Эльконина-В.В. Давыдова позволил педагогическому коллективу освоить  профессиональные компетенции, которые полностью соответствуют требованиям ФГОС и позволяют осуществлять качественное образование. Результаты ГИА и ЕГЭ стабильно выше городских, республиканских и российских. Школа более 16 лет является лидером среди общеобразовательных школ города по результатам муниципального и регионального этапов Всероссийской олимпиады школьников.

Более 60% учащихся школы занимаются живописью, музыкой, вокалом и хореографией на базе школы ХКО. Они принимают активное участие в музык альных, художественных, хореографических мероприятиях и являются лауреатами и дипломатами различных творческих конкурсов, от районных и городских, до международных.

Спортивная база школы включает два бассейна, три спортивных зала, стадион и спортивные площадки. Спортсмены школы занимают призовые места в районных, городских, республиканских и российских соревнованиях по различным видам спорта. На базе спортивно-оздоровительного комплекса воспитаны 15 кандидатов в мастера спорта по плаванию и 8 мастеров спорта, так футбольная команда школы заняла I место в ПФО и II место в России.

Возможность выбора видов внеурочной деятельности по интересам способствуют успешной социализации обучающихся, формируют уверенность в себе и  позитивное отношение к жизни.

В школе создана воспитательная система, которая основывается на технологиях коллективных творческих дел и коллективной организаторской деятельности. Учащимся школы предоставляется возможность реализовать свои лидерские качества, развивать коммуникативные навыки, творческие способности в общественной работе, в массовых мероприятиях, которые проводятся не только в школе, но и в микрорайоне.

Традиции формируют дух школы, определяют ее лицо, являются объединяющим началом для детей и педагогов. Такие коллективные творческие дела, как «День знаний», «Примите наши поздравления», «Мы начинаем КВН», фестиваль «Творческая весна», спортивно-патриотическая игра «Зарница», праздник окончания учебного года – являются для учащихся школой жизни. Фестиваль «Творческая весна» традиционно проводится в ДК «Салют», в зале на 700 мест, при полном аншлаге,  до 400 учащихся участвуют в фестивале, представляя свое творчество непосредственно на сцене.

С 2004 года школа участвует в международном проекте «Ассоциированные школы ЮНЕСКО».

В 2015 году мы стали партнерской школой НИУ «Высшая школа экономики».

Учебно-воспитательный процесс осуществляют 116 педагогических работников, 82% из них имеют первую и высшую квалификационную категории. Педагоги школы не раз становились победителями городского и финалистами республиканского конкурса профессионального мастерства «Учитель года». Восемь педагогов школы являются лауреатами премии Президента РФ в рамках национального проекта «Образование», пять педагогов удостоены премии Главы Чувашской Республики.

Школа дважды вошла в топ-500 лучших школ России и является единственной общеобразовательной школой Чувашской Республики, вошедшей в число 500 лучших школ страны. В 2014, 2015, 2016 и 2017 годах школа была включена в национальный реестр РФ «Ведущие образовательные учреждения».

Победитель Всероссийского конкурса «100 ЛУЧШИХ ПРЕДПРИЯТИЙ И ОРГАНИЗАЦИЙ РОССИИ-2018» в номинации «ЛУЧШАЯ ШКОЛА РОССИИ».

Лауреат Всероссийского конкурса «ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ XXI ВЕКА. ЛИГА ЛИДЕРОВ — 2018» в номинации «ЛИДЕР В ОБЛАСТИ ВНЕДРЕНИЯ ИННОВАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ»

Лауреат Всероссийского конкурса «ШКОЛА ЗДОРОВЬЯ – 2018».

Победитель республиканского конкурса образовательных организаций, внедряющих инновационные образовательные программы (Грант Главы Чувашской Республики в размере 200 тысяч).

Лауреат Всероссийского конкурса «500 лучших образовательных организаций страны – 2019» в номинации «Лучшая образовательная организация — 2019».

Победитель конкурсного отбора на предоставление гранта Минпросвещения России на реализацию проекта «Школьный образовательный цифроКУБ» в рамках федерального проекта «Кадры для цифровой экономики» национальной программы «Цифровая экономика».

Лауреат Всероссийского конкурса «Образовательная организация XXI века. Лига лидеров — 2019» в номинации «Лучшая инновационная общеобразовательная организация».

Лауреат конкурса «100 лучших школ России», 2019.

В 2020 году наша школа вошла в 10 лучших школ республики Чувашия по количеству выпускников, поступивших в ведущие вузы России (рейтинг RAEX: абсолютное количество выпускников школ, которые поступили в университеты из топ-50 рейтинга вузов России RAEX 2019 года).

В 2020 году школа получила благодарность от Российского совета олимпиад школьников, как школа, подготовившая значительное количество победителей и призеров олимпиад, входящих в Перечень Министерства науки и высшего образования Российской Федерации на 2019/20 учебный год.

Утренняя зарядка для всей семьи: упражнения

Доказано: люди, которые начинают утро с зарядки, чувствуют себя намного бодрее и энергичнее весь день, реже болеют и чаще улыбаются! А семьи, которые находят время для совместной зарядки, намного крепче и дружнее. Но как это организовать и правильно подобрать упражнения?

Рождение новой традиции

Собрать утром вместе всю семью даже на 15 минут может быть совсем не просто. Кто-то опаздывает, кто-то проспал, кто-то просто не хочет. Возьмите на себя роль организатора и создайте новую семейную традицию. Начните с малого — пусть зарядка длится всего 5 минут. А когда все войдут во вкус, постепенно увеличивайте время. Продержитесь 21 день, и совместная семейная зарядка войдет у вас в привычку!

Место, время и правильный настрой

В будни, когда все торопятся, можно делать зарядку дома под музыку, в самой просторной комнате. А в выходные, особенно в хорошую погоду, лучше идти в ближайший парк. Можно купить всем одинаковую спортивную форму или даже заказать уникальные футболки с вашими фотографиями, крылатыми фразами или высказываниями известных спортсменов.

Мотивация

Чтобы мотивировать себя, внесите в зарядки соревновательный элемент. К примеру, устраивайте итоговые семейные состязания с призами и ведите журнал посещений. Проспал семейную зарядку? Моешь за всеми посуду!

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной и выматывающей. Наша задача — проснуться и взбодриться, а не отдать все силы. Поэтому правильней всего будет составить легкий комплекс упражнений на все группы мышц.

Разминка

Для начала нужно немного разогреться. Если вы на улице, побегайте несколько минут в спокойном темпе. Если вы дома, маршируйте на месте или прыгайте, ставя ноги то широко, то близко друг к другу. 

Теперь, когда вы разогреты, можно переходить к основным упражнениям:

1.   Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки держите на поясе. Сначала опустите голову вправо, потом влево. Потом покачайте головой вперед и назад. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

2.   Останьтесь в таком же положении и поднимите плечи как можно выше, а затем верните в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

3.   Сохраните исходное положение и вытяните руки вперед. Сделайте круговые движения кистями по 10–15 раз, затем локтями, а потом в плечевых суставах.

4.   Поднимите руки вверх и начните делать наклоны вправо-влево, по 10–15 раз в каждую сторону.

5.   Скрепите руки в замок за головой, локти разведите в стороны и пытайтесь левым коленом достать до правого локтя, а правым до левого. Повторите 10–15 раз.

6.   Переходите к приседаниям. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а вес приходился на пятки. Повторите 10–15 раз.

7.   Встаньте ровно, поднимите одну ногу и согните в колене. Сначала сделайте 10–15 круговых движений ступней, затем коленкой, а потом переходите к тазобедренному суставу. Затем повторите эти же упражнения с другой ногой.

8.   Теперь остались отжимания. Девочкам можно выполнять их с колен.

9.   Завершите зарядку прыжками на одной ноге, потом на другой, потом на обеих.

10.  В конце не забудьте друг другу улыбнуться, поблагодарить за компанию и пожелать хорошего дня!

Утренняя зарядка — Воспитателю.ру — сайт для воспитателей детских садов

 Утренняя зарядка

   Всем известно, что физические упражнения укрепляют организм, оказывают положительное воздействие на иммунную систему. Вот почему так важны систематические занятия спортом и умеренные физические нагрузки. Если выполнять утром ряд несложных упражнений, то это позволит зарядиться энергией и бодростью на целый день. Привычку делать зарядку нужно прививать малышам примерно с 2-3 лет. Конечно, сначала тренировка будет короткой, не более 5 минут, но со временем продолжительность можно увеличивать. Проведение зарядки в детском саду является обязательной частью режима дня. Обычно занятие проходит с самого утра после того, как родители передают детей воспитателям.

Советы по проведению зарядки для детей детского сада

    Есть некоторые рекомендации, которые помогут сделать занятия максимально полезными и интересными:

• лучшим вариантом является проведение утренней зарядки в детском саду на свежем воздухе во дворе;
• если возможность заниматься на улице отсутствует, то тренироваться нужно в хорошо проветренном помещении;
• занятия не должны проводиться в том помещении, где обычно происходит прием пищи;
• важным условием для зарядки в детском саду являются занятия, не допускающие пересечения малышей из разных групп, с целью предупреждения распространения инфекций;
• упражнения должны обеспечивать работу всех групп мышц и соответствовать возрасту;
• нужно внимательно следить за самочувствием малышей во время выполнения упражнений;
• лучше всего, если зарядка в детском саду проводится под музыку;
• упражнения нужно выполнять вместе с ребятами, подстраиваясь под их темп;
• обязательно хвалить малышей за их старательность;
• комплекс упражнений для зарядки в детском саду нужно периодически менять, чтобы тренировки не надоели ребятам;
• чтобы развить у детей интерес к физкультуре, а потом поддержать его, следует использовать дополнительные атрибуты, такие как обручи, маракасы, бубны, ложки, мячики, а также сопровождать занятие стишками;
• можно использовать понятные и знакомые малышам сравнения, например, «ходить как медвежата», «прыгать как лягушка» и т. д.

      Чем старше дети, тем могут быть разнообразнее и сложнее упражнения. Например, для старшей и подготовительной группы нужно использовать такой инвентарь, как гантели, шведская стенка. Темп проведения упражнений будет уже быстрее, чем для деток младшего возраста.

Примеры комплексов упражнений для детской зарядки в детском саду

   Дошкольникам очень нравится физкультура под музыку или в сопровождении стихотворений. К тому же такие занятия развивают память. Можно привести несколько примеров стихов для зарядки в детском саду.

Пример 1

Хомка — хомка хомячок (следует хорошенько надуть щечки)

Полосатенький бочок (ручками по туловищу как будто рисуем полоски)

Хомка рано встаёт (поднимаем руки вверх, словно потягиваемся)

Щечки моет, ушки трет (касаемся ладошками щек и ушей)

Моет шейку, моет рот (касаемся шейки, губ)

И пузатенький живот (кладем руки на живот)

Подметает Хомка хатку (машем рукам из стороны в сторону)

И выходит на зарядку

Раз, два, три, четыре, пять (поднимаем руки вверх и опускаем)

Хочет Хомка сильным стать!

Пример 2

Наши уточки с утра-

Кря—кря—кря! Кря—кря—кря! (отводим руки назад и идем по кругу, переваливаясь, как утки)

Наши гуси у пруда-

Га—га—га! Га—га—га! ( кладем руки на талию, поворачиваем корпус сначала в правую сторону, а потом в левую)

Наши гуленьки вверху-

Гру—гру—гру, гру—гру—гру! (машем руками, как крыльями)

Наши курочки в окно-

Ко—ко—ко! Ко—ко—ко! (руки, согнутые в локтях, то прижимаем к туловищу, то отводим в стороны).

Пример 3

Тень — тень — потетень,

Села кошка под плетень. (приседаем на корточки)

Налетели воробьи. (машем руками, как крыльями)

Хлопни им в ладошки (хлопаем в ладошки)

Улетайте, воробьи,

Берегитесь кошки. ( грозим указательным пальцем).

Пример 4

Будем ноги поднимать

Будем ноги поднимать,

Раз-два-три-четыре-пять.

Выше поднимай коленки,

Не ленись на переменке.

(Стараемся как можно выше поднимать по очереди согнутые в коленях ноги)

Головой покрутим резво,

Вправо-влево, вправо-влево.

(поворачиваем голову в правую и левую сторону)

И попрыгаем на месте —

Ноги врозь и ноги вместе.

(прыгаем на месте, сначала держим ноги вместе, а потом расставим на ширину плеч)

Пример 5

Медвежата в чаще жили

Головой своей крутили

Вот так, вот так (крутим головой в разные стороны)

Головой своей крутили

Медвежата мед искали

Дружно дерево качали

Вот так, вот так, (поднимаем руки и делаем наклоны корпуса сначала в правую сторону, а потом в левую)

Дружно дерево качали

А потом они ходили (идем по кругу вперевалочку)

И из речки воду пили

Вот так, вот так,

И из речки воду пили (делаем наклоны корпуса в перед, стараясь дотянуться руками до пола)

     Весёлая зарядка для детского сада – замечательное начало дня, заряд бодрости, а также залог формирования любви к физкультуре!

Источник: http://womanadvice. ru/zaryadka-v-detskom-sadu#ixzz3aaHfBBgU 
Журнал WomanAdvice — советы на все случаи жизни 

Утренняя гимнастика в детском саду

Дети должны расти здоровыми, чтобы легко формировались необходимые умения и навыки, активно развивались способности. Здоровый ребёнок восприимчив к обучению, понимает требования воспитателя, в нём укрепляется естественный интерес к познанию. Поэтому зарядка является регулярным занятием в детском саду.

    Цели утренней (гигиенической) гимнастики в ДОУ — сохранение и укрепление физического и психического здоровья дошкольников, создание положительного эмоционального тонуса.

    Утренняя гимнастика — часть режима двигательной активности детей. Она представляет собой комплекс физических упражнений для мышц и суставов. Зарядка для дошкольников часто дополняется элементами дыхательной гимнастики и пальчиковыми играми. Утренние упражнения могут сочетаться с приёмами закаливания. Кроме здоровьесберегающих функций, зарядка выполняет значимую роль в развитии психических процессов, коммуникативных способностей, расширении познавательных интересов. Утренняя гимнастика является одним из инструментов воспитания всесторонне развитой личности.

    Интересный факт. Во время выполнения зарядки активно вырабатывается эндорфин — гормон радости. Он отвечает за хорошее настроение и блокирует негативные эмоции.

    Комплексы утренней гимнастики реализуются в общих принципах:

• доступность: упражнения и игры соответствуют физической подготовке дошкольников, объяснения и показ понятны;
• эффективность и польза: зарядка развивает детей, улучшает их физическое состояние;
• позитивность: воспитанники ДОУ выполняют зарядку для хорошего настроения, если ребёнок не расположен к физической активности (болен, расстроен), его не принуждают заниматься.

     Чтобы зарядка вошла в привычку у детей, она должна увлекать их и приносить радость. Для создания устойчивой мотивации дошкольников к выполнению утренней гимнастики воспитатель подбирает интересные упражнения, проводит занятие в игровой форме или привлекает необычный инвентарь. Рассмотрим подробнее, какой бывает зарядка в детском саду.

    Общеразвивающая гимнастика — простой комплекс упражнений, не объединённых каким-либо сюжетом, направлен на стимулирование двигательной активности. Выполнение движений, как правило, проходит по стихотворным текстам или под музыкальное сопровождение. Аудиозарядка проводится в детском саду с первой младшей группы, мелодия помогает малышам почувствовать темп движений. Утренняя гимнастика может проводиться под «живой» аккомпанемент в музыкальном зале или с использованием аудиозаписей.

   Методика проведения утренней гимнастики в детском саду

   Утренняя зарядка проводится воспитателем по заранее составленным комплексам. Физические упражнения и подвижные игры согласуются с программой по физическому развитию: дети выполняют знакомые движения, во время зарядки не обучают новым играм. Гимнастические комплексы включают:

• общеразвивающие упражнения для крупной и мелкой мускулатуры;
• дыхательные упражнения и упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы;
• строевые упражнения и игры: на построение, перестроение, повороты.

Для каждой группы детского сада планируется 10–12 комплексов утренней гимнастики. Они повторяются в течение учебного года с постепенным усложнением упражнений, дополняются новыми образами, стихотворными текстами, музыкой.

Этапы проведения утренней гимнастики

   Рекомендации по проведению зарядки

    Утренняя гимнастика проводится в просторном светлом помещении — в группе, музыкальном или спортивном зале. Комната хорошо проветривается перед началом занятия. Педагог и воспитанники надевают удобную одежду и обувь, желательно спортивную форму. Гимнастика после пробуждения (в круглосуточных садах) проводится без предварительного переодевания — рядом с кроватями, в пижамах или майках-трусах.

    В тёплое время года утреннюю гимнастику рекомендуется проводить на свежем воздухе — на групповой площадке. Характер и интенсивность упражнений подбираются воспитателем в соответствии с температурным режимом и одеждой детей: чем холоднее на улице, тем активнее физическая активность.  Осенью с наступлением заморозков и зимой зарядка проводится на улице с достаточно подготовленными детьми с целью закаливания.

    Воспитатель делает зарядку вместе с младшими дошкольниками: дети повторяют движения за взрослым. Начиная со средней группы, педагог даёт словесное описание упражнений, обращает внимание на трудные движения и демонстрирует технику выполнения. Дети 4–7 лет делают утреннюю гимнастику самостоятельно (если не предусмотрено занятие со специальным незнакомым инвентарём/тренажёрами). Для показа движений выбирается один из воспитанников. Педагог следит за выполнением упражнений всех детей, в индивидуальном порядке исправляет технические ошибки в движениях. Воспитатель делает отдельное упражнение вместе с ребятами, когда чувствует необходимость в напоминании движений (например, по названию упражнения дети не вспомнили всех движений или путают порядок действий).

    Во время утренней гимнастики воспитатель использует устный счёт и словесные указания, чередует их, тем самым задаёт ритм движениям. «Раз-два, три-четыре», «вправо-вправо, влево-влево» (выполнение наклонов корпусом). Когда инструктор становится наблюдателем, он обязательно продолжает считать (это нельзя поручать ребёнку, демонстрирующему движения). В старших группах к словесным указаниям добавляются жесты: движение рукой вниз — дети приседают на корточки, рука вверх — встают в исходное положение.

   Длительность утренней гимнастики

      Общая продолжительность зарядки (от сигнала к сбору до команды разойтись после гимнастики) определяется возрастом детей:

• в первой младшей группе — 4–5 минут;
• во второй младшей — 5–6 минут;
• в средней — 6–8 минут;
• в старшей — 8–10 минут;
• в подготовительной — 10–12 минут.

Автор: 
Гвоздева О.В.

9 действительно веских причин заниматься спортом рано утром

Мы думаем об этом. И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут.«Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренними упражнениями. Большее количество из нас, просыпающихся для тренировки, может помочь сдвинуть цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится. Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегун в категории мастеров бега, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания. Очень редко рано утром возникают конфликты из-за отказа от пробежки ».

Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 часов утра в классе Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает пригласить напарников по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать пораньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как «Thrill of Fight», тратят тонну энергии и подтолкнуть их использование кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, это тренировка онлайн или DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать больше сопротивления каждую неделю.

По теме

Неважно, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утренний распорядок, который может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Избавьтесь от жира. Японские исследователи обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди занимаются спортом перед завтраком. Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (то есть жиров), что, помимо того, что это способ похудания, которого хочет большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом). Выполнение упражнений перед завтраком имитирует состояние голодания и может помочь начать похудание. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! «Мои друзья бегают перед работой», — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино.Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные бегуны несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах.Я видел, как рыжая лиса переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей во время отпуска в 8 часов утра в районе Марин-Хедлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, выполняются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день, прежде чем их затронут остальные ежедневные дела, потребности детей, загруженный тренажерный зал или снижение мотивации», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было прекрасное время для спокойных размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтхэм из Гриннелла, штат Айова, участница олимпийских соревнований. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучше как мама, учитель и жена», — добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как отмечает Лэтхэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в журнале European Journal of Social Psychology , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

Наслаждайтесь восходом солнца и хвастайтесь — вы это заслужили! Джон Бречер

8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в ближайшие недели и вдохновить ваших друзей, которые в ответ дважды нажимают на них.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

9. Бухгалтерский учет на конец дня. Если вы заползаете в постель после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, а если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то потрясающее для себя».

5 причин тренироваться перед работой

Не думаю, что мне стоит продавать тебя на тренировках.Исследование за исследованием подтверждают, что регулярные упражнения приносят пользу для физического и психического здоровья. Человеческое тело, как я однажды читал о убеждении Дональда Трампа, не похоже на батарею в том смысле, что чем больше вы используете, тем меньше у вас остается.

К несчастью для Дональда, исследования показывают, что у него это наоборот. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии. Это не секрет, и в новейшей истории работодатели осознали это. Физические упражнения до (и во время) работы положительно влияют на продуктивность, настроение сотрудников и даже на уровень прогулов.

Если мы, как общество, нуждаемся в стимуляторах, чтобы справляться с утра, более здоровым выбором были бы упражнения.

Жаль, что все работодатели еще не приняли философию упражнений. Мы все знаем, что нам следует заниматься спортом, но времени мало, и упражнения не всегда являются первоочередными задачами. Я уверен, что настанет день, когда упражнения станут поощряемым занятием во всех отраслях, но до этого дня мы обязаны мотивировать себя к упражнениям вместо того, чтобы наш начальник делал это за нас.

Так зачем тренироваться перед работой?

1. Тренируйте свое тело вместо кофеварки
Учитывая количество кофеен на каждом углу, мы можем быть уверены, что напитки с кофеином, такие как кофе и чай, никуда не денутся. Если мы, как общество, нуждаемся в стимуляторе, чтобы справляться с утренними делами, более здоровым выбором были бы упражнения.

Исследования показали, что упражнения дают энергию. Начало дня с 30-минутных кардиотренировок или силовых тренировок разбудит вас лучше, чем чашка кофе.

Если вы согласны со мной, давайте избавимся от кофеиновой зависимости. Установите будильник на 30 минут раньше обычного и, когда он зазвонит, вставайте с постели, идите в ванную и умойтесь. Вставай. Затем начните делать упражнения в течение 30 минут. Делайте это в течение 30 дней и дайте мне знать о ваших результатах в разделе комментариев ниже. Гарантирую, ты будешь чувствовать себя прекрасно.

Если вы всегда хотели позавтракать, но никогда не находили времени, то предварительная тренировка может быть лучшим способом выучить привычку завтракать.

2. Откройте для себя преимущества завтрака
Я никогда не пропускал завтрак, но статистика показывает, что многие люди это делают регулярно.

Регулярный завтрак может снизить риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, и это лишь некоторые из преимуществ.

Легко выбежать из дома, не позавтракав, если вы только что встали с постели. Однако после тренировки пропустить завтрак практически невозможно. Если вы всегда хотели позавтракать, но никогда не находили времени, тренировка заранее может быть лучшим способом выучить привычку завтракать.

3. Физические упражнения улучшают настроение и снижают уровень стресса
Исследования показали, что люди, которые занимаются спортом в рабочие дни, более счастливы, менее подвержены стрессу и более продуктивны, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни.

Сегодня стресс на рабочем месте — хроническая проблема. Стресс разрушает разум и тело и является серьезным предвестником депрессии, сердечных и инфекционных заболеваний. Устранение или просто уменьшение стресса — одно из самых полезных для здоровья действий, которое может предпринять человек.

4. Повышение производительности труда
Рабочие, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, улучшают способность концентрироваться, принимать сложные решения и даже уменьшать травмы на рабочем месте.

Изо дня в день высокая производительность приводит к продвижению по службе и лучшим возможностям трудоустройства. Трудно выделиться на рабочем месте, когда усталость поднимается каждый день. Поскольку усталость является ежегодной потерей производительности на несколько миллиардов долларов для работодателей, последствия вполне реальны.

Заниматься спортом после работы сложно, так как всегда есть отвлекающие факторы, обязанности и все больше работы, которую нужно выполнять.

5. Создайте здоровую привычку на всю жизнь
Ежедневные упражнения — одна из лучших долгосрочных привычек, которые может выработать человек. Даже 30 минут упражнений до работы сделают вас энергичным, ясным, сильным и более способным справиться с дневным стрессом.

Для создания этой привычки требуется всего один простой шаг — вы должны делать это каждый день.Даже если каждое утро для начала требуется всего 10 минут, последовательность обеспечит наилучшие улучшения и заложит основу для жизненной привычки.

Упражнение важно. Сделай это

Упражнения — одно из тех занятий, которые все говорят нам, что мы должны делать, но многим людям трудно найти время. Заниматься спортом после работы сложно, поскольку всегда есть отвлекающие факторы, обязательства и увеличивающийся объем работы, которую нужно выполнять.

По утрам, однако, нет оправданий.Единственное решение — встать и потренироваться или нажать кнопку повтора еще на 30 минут. Сон важен. Но польза от ежедневных упражнений настолько многочисленна, что я думаю, что это несложный компромисс.

Попробуйте в течение 30 дней. Если вы не чувствуете заметно меньшей усталости и стресса, расслабьтесь, не испытывая чувства вины.

Уличное учение

Шотландцы немного сдержанно относятся к публичным упражнениям. Настроить игры, запускаемые в определенное время, являются обычными.Немного бегать в парках или по загородным дорогам — это модно. Но другие формы деятельности приветствуются с определенной насмешкой, пренебрежением или даже прямым запретом, например, без тренировок в гольф, игр с мячом или велосипедов.

В Hà Ni этос совсем другой, или, скорее, в Hà Nội вообще нет заметного этоса, несмотря на то, что некоторые упражнения ярки до такой степени, что здесь было бы эксгибиционизмом. Однако в основном на улицах можно увидеть узнаваемые игры. Безусловно, самая распространенная игра в Hà Nội — это бадминтон. Это явно бадминтон, поскольку утяжеленные пучки пластика с редкими перьями показывают, что это так, но пучки знаменуют конец сходства и начинают диапазон вариантов. Во многих местах тротуары имеют линии судов, чтобы граждане могли захватывать эти обычно общественные загроможденные территории в определенное время дня; обычно это время по дороге на работу или с работы.Итак, первый вариант — использовать или не использовать окрашенную область.

Следующий вариант — о сетях. Многие корты размечены таким образом, что веревку можно привязать между двумя столбами, деревьями или знаками, и на нее можно повесить сетку. Если такой удобной поддержки нет, то игра ведется виртуальными сетями; ясно по своему положению для всех, кто смотрит или участвует, но не имеет физического проявления. И следующий вариант — количество игроков. В то время как в Великобритании мы играем упорядоченными сетами по два или четыре человека, вьетнамцы не могут мириться с дискомфортом, если оставить друга вне игры — даже на несколько минут — в результате стороны часто бывают неравными, и на каждой стороне может быть по два, три или четыре человека. . Конечно, средний вьетнамец невысокого роста, но не настолько, и в результате может получиться игра, больше напоминающая взрослую версию сардин, чем обширную игру, к которой мы привыкли.
Впереди другой вариант: использовать ракетки или нет.В Hà Nội ракетки предназначены для пожилых людей и инвалидов. Людям, активно занимающимся спортом, такие изнеженные вспомогательные средства не нужны.

Их игра состоит в том, чтобы пинать волан ногой, которому предшествует прыжок высоко в воздух и перехват снаряда, чтобы заставить его осторожно упасть для последующего удара, который имеет значительную силу и исключительную точность.

Хотя эта энергичная версия предназначена преимущественно для мужчин, смешанные группы также радуют глаз наблюдателей-мужчин, поскольку грудь выдвигается вперед, чтобы поймать снаряд, а ноги энергично растягиваются! Но пожилые игроки также заслуживают внимания, потому что есть те, кто, кажется, лет за 60-70, но все еще владеет этим самым энергичным видом спорта: кажутся такими же способными, как молодые цыплята, с которыми они соревнуются. Какой бы ни была причина отвлечения внимания зрителей, это часто вызывает смущение, потому что веревки, используемые для удержания сетей на месте, аккуратно помещаются выше уровня головы вьетнамцев или, для нас, точно на уровне шеи; Удушение становится еще одной опасностью для неопытных посетителей на улицах Ханони.

Струны для сетей для бадминтона — не единственное, что вывозят на улицы. Каждое утро в 6 часов утра на западной стороне озера Хоан Ким тренажеры и подъемники тяжестей переносятся через высокую стену и отправляются вдоль дороги для преданных энтузиастов, которые проводят следующий час, просматривая представления, которые мы делаем более сдержанно. внутри наших спортивных клубов.

Скамейки расставлены, тренеры присутствуют, и гантели стучат по мере того, как люди с прекрасным телосложением стремятся их еще больше оттачивать. В 7 часов утра машины убирают, а к 7:30 сети опускаются, когда полиция озера бродит вокруг, используя свои громкоговорители, чтобы отметить время и требование о том, чтобы тротуары были возвращены пешеходам (и продавцам, и машинам, и машинам). мотоциклы…)

Группам пожилых женщин требуется меньше принадлежностей.Каждый день у озера, включая дни, когда холод и влажность отгоняют молодых людей, они занимаются нежной синхронной художественной гимнастикой, растягиваясь и поворачиваясь вместе во времени под искажения бластера из гетто, играющего древнюю вьетнамскую музыку, переплетающуюся с американскими кантри-балладами. Иногда они берут в руки такие предметы, как красные вееры, и покачиваются и поворачиваются во времени, приветствуя восходящее солнце.

Эти упражнения, предполагающие растяжку с осторожными и просчитанными движениями, являются самыми популярными.

Есть также те в позах Будды, которые начинают вращать головой и потягиваться, и те, кто растягивается на берегу озера, которые начинают искажать свои тела в причудливые формы и драпируются, как ткань, поверх сидений или осветительных столбов, а затем те, кто, выполнив достаточное искривления, отойдите назад, обойдя вокруг озера.

Бег, общеприемлемый вид физических упражнений на Западе, является доминирующим видом деятельности немногих жителей Запада, которые смешиваются с сотнями вьетнамцев.гулять в прохладе раннего утра. Вьетнамцы, конечно же, выполняют всю свою деятельность с нейтральными лицами, что резко контрастирует с сосредоточенностью и внутренними конфликтами, ярко выраженными в выражениях лиц иностранцев, что добавляет 20 лет их кажущемуся возрасту. Хотя эти выразительные западные лица могут показывать нечто иное во внутренней жизни их владельцев, внешние движения всех — как западных, так и восточных, о которых я до сих пор упоминал, — благоприятны.

Но не все предлагают такое проявление изящества. Есть некоторые, кто очень жесток. Их насилие, хотя и внезапное, полностью контролируется. Мишенью является металл местных властей: металл в форме фонарных столбов, дорожных знаков, шкафов с аппаратурой управления движением или опор для сидений. Излучение внезапных металлических взрывов вокала объявляет о начале развития восточного боевого искусства.Для других нападения происходят на пустом воздухе, но каждый удар сопровождают леденящие кровь возгласы, которые в большинстве стран гарантировали бы арест. Как всегда ни голова не поворачивается, ни веки не мерцают.
Классные правила здесь.
На набережной Портобелло в Эдинбурге в 7 утра я наблюдал, как один мужчина медленно тянется к восходящему воскресному свету.

В тот час в Hà Nội он был бы среди сотен человек, делающих то же самое; и с тоской задаешься вопросом, на что похожа Шотландия, где прогулки на улице были нормальным явлением.Каким эксцентричным он выглядел. Как экзотично.

Перейти на предыдущую «последнюю добавленную страницу»

успешных людей рано встают и делают зарядку по утрам

• Некоторые из самых успешных людей встают рано утром, чтобы сделать зарядку.
• Это потому, что у них есть приоритеты, которыми они должны заняться, а раннее утро — это время, когда они имеют наибольший контроль над своим расписанием.
• Если им нужно сделать что-то важное, они обязательно сделают это в первую очередь.

Ниже приводится отрывок из книги Лауры Вандеркам «Что делают самые успешные люди перед завтраком»:

Просматривая Wall Street Journal за чашкой кофе на днях, я узнал, что пока я еще спал, преподобный Эл Шарптон уже успел сделал тренировку. «У него есть тренажерный зал в многоквартирном доме в Верхнем Вест-Сайде, где он обычно единственный, кто тренируется, когда приезжает около 6 часов утра», — отмечает газета.

Он разминается десять минут на велотренажере и тридцать минут бегает на беговой дорожке. Затем мы переходим к мячу стабильности и хрустам. «В дни, когда он не может приступить к утренней тренировке, он использует тренажерный зал в NBC Studios. Он ездит в два-три города в неделю и говорит, что заставляет своих сотрудников звонить заранее, чтобы убедиться, что в отеле есть тренажерный зал».

Занимаясь в предрассветные часы, он никогда не беспокоится о том, как он выглядит. «Я обычно ношу старый спортивный костюм и кроссовки Nike», — сказал он WSJ. «Еще так рано меня никто не видит.»Однако в сочетании с изменениями в питании этот ранний утренний ритуал в грязной одежде сделал преподобного довольно элегантным. За последние несколько лет он потерял более ста фунтов.

«Если это должно произойти, то сначала это должно произойти.»

PHOTOCREO Михал Беднарек / Shutterstock

Джеймс Ситрин, который возглавляет Североамериканский совет директоров и генеральный директор фирмы Spencer Stuart, занимающейся хедхантингом, также часто занимается спортом к 6:00. Он использует эту раннюю утреннюю тишину, чтобы размышлять о своих самых важных приоритетах дня.

Однажды, несколько лет назад, он решил спросить у различных руководителей, которыми он восхищался, об их утренних распорядках для Yahoo! Финансовая часть.Из восемнадцати (из двадцати) ответивших, последний регулярно вставал в 6:00 утра.

Например, согласно записям интервью, которыми Цитрин позже поделился со мной, Стив Рейнемунд, бывший председатель и главный исполнительный директор PepsiCo, встал в 5:00 утра и пробежал четыре мили на беговой дорожке. Затем он провел некоторое время в тишине, молился, читал и узнавал новости, а затем позавтракал со своими близнецами-подростками.

Что делают самые успешные люди перед завтраком

Предоставлено издателем

Когда я спросил Райнемунда, который в настоящее время является деканом Школы бизнеса Университета Уэйк Форест, о его расписании, он сказал, что уже несколько десятилетий бегает эти четыре мили почти ежедневно.«Я не останавливаюсь в отеле, в котором нет беговой дорожки», — сказал он. Исключение из рутины? По воскресеньям он начинает немного позже, а по четвергам он проводит «Рассвет с деканом», когда студенты Уэйк Форест могут встретиться с ним в 6:30 утра, чтобы пробежать три мили.

Остальные участники опроса Citrin начали еще раньше. Один из руководителей сказал Цитрину: «В городе есть закусочная (Louie’s), куда я хожу почти каждый день за газетами и кофе . .. Открывается в 4:30 утра, документы приходят к 5:00 или около того… Они знают меня там, поэтому, когда они видят меня через переднее окно, наступает время для большого кофе Конвея и четырех газет … Билли обычно находится за прилавком, и удивительно, сколько постоянных клиентов он может держать прямо. »

Каким бы ни был ритуал, для этих утренних распорядков есть причина. У успешных людей есть приоритеты, которые они хотят решить, или дела, которые им нравится делать в своей жизни, а раннее утро — это время, когда они в наибольшей степени контролируют свою жизнь. расписания

В мире постоянной связи и управления глобальными организациями день может быстро уйти от вас, поскольку вторгаются приоритеты других людей — иногда даже тех людей, которых вы очень любите и с которыми живете в одном доме.

Когда я говорил с людьми об их утрах, я слышу повторяющуюся фразу: «Это время, которое у меня есть для себя». Как сказал мне Райнемунд: «Я с нетерпением жду своего утра. Я дорожу своим утром, своим личным временем». Руководитель, возможно, никогда не сможет расслабиться в закусочной Луи в течение часа в 14:00, но в 5:00 утра он может.

Автор, Лаура Вандеркам

Предоставлено издателем

Я не могу спокойно писать в дневник в 8:15 по утрам дошкольного возраста или поднимать тяжести, но могу в 6:15. Родители также могут более сознательно использовать время завтрака для воспитания наших детей, а не следить за часами.

Не торопиться с утра — это то же самое, что и разумный финансовый совет, чтобы заплатить себе перед оплатой счетов. Если вы дождетесь конца месяца, чтобы сохранить то, что у вас осталось, ничего не останется.

Точно так же, если вы будете ждать до конца дня, чтобы заняться значимыми, но не срочными делами, такими как упражнения, молиться, читать, размышлять о том, как продвинуться по карьерной лестнице или развить свою организацию, или по-настоящему дать своей семье все возможное, это, вероятно, выиграет » не случилось.

Если это должно произойти, то сначала это должно произойти.

Из «ЧТО САМЫЕ УСПЕШНЫЕ ЛЮДИ ДЕЛАЮТ ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ» Лауры Вандеркам, опубликованной Portfolio, выходом издательства Penguin Publishing Group, подразделения Penguin Random House, LLC. Авторские права © 2018 Лаура Вандеркам.

Прити Патель появляется в телешоу «Этим утром», предлагая бегунам тренироваться в одиночку

• Министр внутренних дел Прити Патель появилась на канале ITV этим утром , посоветовав бегунам тренироваться в одиночку, несмотря на правительственные инструкции, согласно которым вы можете бегать с одним человеком за пределами своей семьи.
• Она сказала зрителям, что вы должны «заниматься самостоятельно, а не общаться».

На этой неделе, похоже, бегуны были горячей темой для дискуссий: Пирс Морган сказал, что бегуны должны прекратить бегать по оживленным улицам через дней после того, как Кристофер Уитти заявил, что риск передачи вируса COVID-19 при отсутствии бега по чрезвычайно высок. -низкая . Сегодня министр внутренних дел Прити Патель появилась на телеканале ITV This Morning , посоветовав зрителям тренироваться в одиночку.

Действующие правительственные правила в Англии гласят, что бегуны могут бегать с одним человеком, не являющимся членами их семьи или пузыря поддержки.

Когда его спросили о правилах, Патель сказал Филиппу Скофилду и Холли Уиллоуби: «Ясность проявляется в одиночестве, а не в общении.

«Суть любого упражнения — да, оно должно быть местным, люди занимаются по-разному. Но делайте упражнения самостоятельно и не используйте это для общественных встреч.

«Езда на велосипеде — это хорошо, потому что ты сам по себе; вы не должны ездить на велосипеде с другими людьми. Бег точно так же, потому что вы сами по себе, идете сами.’

Согласно сообщениям новостей, источники сообщили, что Патель осведомлен о правилах правительства в отношении упражнений, но предлагал людям быть более осторожными и заниматься самостоятельно, когда они могут.

Пател также заявил, что более жестких ограничений на правила блокировки, объявленные в четверг или пятницу, не будет, но не исключил, что на следующей неделе будут объявлены дальнейшие меры.

Текущий совет правительства призывает бегунов оставаться на месте во время тренировок, но общественность и полиция не понимают, что такое определение «местный».

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые тренируются по утрам, теряют больше веса, чем люди, завершающие те же тренировки в течение дня.

Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.

Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку.Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями для похудения, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.

Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.

Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.

В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.

Крупнейшие проигравшие

После 10 месяцев этого режима почти все похудели. Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.

Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий.В соответствии с другими недавними исследованиями они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.

В замешательстве Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной изменчивости потери веса.

Они нашли время активности.

Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака. Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в «Международном журнале ожирения » , Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета.

В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, записываясь каждый раз, поэтому у исследователей было много точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.

Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.

Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00 (по неизвестным причинам очень мало людей ходили в спортзал с полудня до 15:00).

калорий

Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними упражнениями. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Они также ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом такие различия едва заметны.

Тем не менее, в совокупности они могли внести свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов люди потеряли, говорит Уиллис.

Конечно, это исследование не было большим и с самого начала было задумано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников, мало актуальными для остальных из нас.

Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, говорит Уиллис.«Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди килограммы с помощью упражнений и в какой степени, — говорит он.

Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудел, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.

«Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — говорит он.«Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».

— Нью-Йорк Таймс

Упражнения с 8 до 10 утра могут снизить риск рака.

BARCELONA — Бегать трусцой или качаться по утрам — непростая задача для многих полуночников, но вот еще одна причина, чтобы попробовать.Согласно недавнему исследованию, упражнения по утрам, такие как быстрая прогулка или поездка на велосипеде, могут предотвратить рак.

Ученые из Барселонского института глобального здоровья говорят, что регулярные физические упражнения в начале дня улучшают биологические часы, что помогает подавить болезнь. Исследование, проведенное с участием 2795 человек в Испании, показало, что у тех, кто был физически активен, в частности, с 8 до 10 часов, вероятность развития опухолей простаты или груди была ниже.

Люди, которые обычно предпочитают поздно ложиться спать, больше всего выигрывают от тренировок вместо того, чтобы оставаться в постели.

«Время физической активности, очевидно, влияет на ритм половых гормонов и мелатонина, а также на метаболизм пищи», — поясняет координатор исследования доктор Манолис Кожевинас в заявлении SWNS. «Это может объяснить наши результаты».

Интересно, что аналогичные результаты наблюдались у мужчин, которые тренировались с 7 до 10 часов вечера. Но этот результат был другим для женщин. Результаты не изменились при рассмотрении сроков наиболее интенсивной физической активности.

Циркадный ритм может быть за защитным действием утренних упражнений

Так что же делает утро таким важным для тренировок? Исследователи объясняют, что наши тела производят мелатонин в темноте. Это химическое вещество помогает регулировать сон и влияет на многие функции, связанные с 24-часовыми часами организма или циркадным ритмом. Мелатонин также останавливает распространение рака, и известно, что поздно работать или поздно ложиться спать, замедляя его производство в организме.

«Одной из потенциальных причин рака является нарушение циркадного ритма, несоответствие факторов окружающей среды, таких как свет и потребление пищи», — говорит д-р.Кожевинас. «Установлено, что регулярная физическая активность на протяжении всей жизни может снизить риск рака. Этот защитный эффект может быть наиболее полезным, когда физическая активность выполняется утром ».

Большинство исследований нарушений циркадного ритма, как правило, сосредоточено на работе в ночную смену. Считается, что искусственное освещение и ночные закуски играют определенную роль в развитии рака.

Последние данные — первые данные, позволяющие выявить связь между риском и сроками выполнения упражнений. Результаты подтверждают экспериментальное исследование, которое показало, что физическая активность днем ​​и вечером может задерживать выработку мелатонина.

«Гормон вырабатывается в основном ночью и обладает хорошо известными противораковыми свойствами», — говорит Кожевинас. «Эти результаты, если они подтвердятся, могут улучшить текущие рекомендации по физической активности для профилактики рака. Ясно одно: каждый может снизить риск рака, просто будучи умеренно физически активным не менее 150 минут в неделю ».

Исследование опубликовано в International Journal of Cancer .

.

как ее выполнять и какие упражнения включить в комплекс?

Зарядка по утрам заряжает отличным настроением, бодрит и заставляет окончательно пробудиться после сладкого сна. Мы собрали для тебя девять простых упражнений, которые разбудят весь организм за 15 минут!

Потягивания

Давно планируешь начинать утро с зарядки? Прямо завтра становись и делай! А начать советуем с такого приятного упражнения как потягивания. Подними руки над головой и начинай тянуться вверх, встав на носочки. Держи спину ровной и не прогибайся. Задержись в позиции на 10 секунд, опустись на пятки, а затем повтори упражнение еще два раза.

Прогибы в спине

В наш комплекс упражнений для утренней зарядки также входят прогибы в спине. Сначала прими исходное положение: упор стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Нагнись вперед, выгни спину, согни колени и тянись животом вниз, а макушкой вверх. Затем выгни спину в обратную сторону и хорошенько потянись. Это упражнение помогает сокращать и расслаблять мышцы позвоночника, тем самым снимая с него напряжение. Его также можно выполнять стоя на коленях.

Лодочка

Это прекрасное упражнение, которое разогреет спину, подготовит ее к напряженному дню и со временем улучшит твою осанку. Просто ляг на живот, руки вытяни перед собой. Одновременно оторви руки и ноги от пола, стараясь поднять их как можно выше. Представь себя суперменом, который летит в воздухе с развевающимся за спиной плащом (ведь настроение утром тоже важно поднять). Задержись в таком положении на пару секунд, опусти руки и ноги и начни упражнение заново. Ты должна чувствовать напряжение в пояснице, потому что она работает больше всего.

Вращения

Следующее упражнение для утренней зарядки – вращения головой по часовой стрелке, затем обратно. После этого переходим к плечам, локтям и кистям рук. Далее – вращения туловища: рисуем круги бедрами. В конце разминаем тазобедренные суставы, колени и стопы. На каждую часть тела достаточно сделать 7-10 повторений в каждую сторону.

Планка

Классическое и одно из самых лучший упражнений, которое не так сложно выполнять, а вот польза от него невероятная. Во время выполнения у тебя работает все тело, а потому за несколько минут ты укрепляешь и спину, и пресс, и ягодицы, и руки… действительно, все тело! Это прекрасная сделка, а потому не стоит пропускать его, ведь уже через несколько недель ты увидишь гораздо более подтянутое и стройное тело. Для выполнения классического варианта планки — ляг на живот, а затем оторвись от земли руками. Постарайся выстоять в таком положении как можно дольше. Следи, чтоб руки были прямо под твоими плечами, спина — ровной, а попа — не взлетала к потоку. Потом можешь это упражнение усложнять — увеличивать время или, например, поднимать ноги по время выполнения.

Выпады

Чтобы растянуть мышцы ног, делай классические и боковые выпады. Старайся не халтурить и максимально опускаться вниз. Проводи в этом положении около 10 секунд. Достаточно повторить упражнение по пять раз на каждую ногу вперед и в сторону, но главное – прочувствовать, как мышцы растягиваются и включаются в работу.

Скручивания

Не знаешь, как делать зарядку? Выполняй этот комплекс упражнений и просыпайся! Конечно же, утром не обойтись без олдскульных скручиваний, которые прокачают мышцы живота и сделают тебя обладательницей заветных кубиков. Сделай 20-30 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Отжимания

Лучшая утренняя зарядка включает в себя отжимания, которые помогут привести руки в порядок. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной, живот – подтянут, а рукам было удобно. Выполни 15-20 повторений, чтобы мышцы пришли в тонус.

Приседания

Выполнять приседания рекомендуется каждой девушке, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, а бедра – стройными и красивыми. Каждое утро выполняй 20 приседаний, при этом твои стопы не должны отрываться от пола, а спина – прогибаться. Через месяц ежедневной зарядки ты увидишь, что улучшилось не только твое настроение по утрам, но и состояние тела!

плюсы и минусы тренировки, полезные упражнения

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Утренняя зарядка: комплекс лучших упражнений

Утренняя зарядка — самый здоровый способ поддерживать себя в хорошей физической форме. Доказано, что полное пробуждение организма от ночного сна наступает быстрее, если человек начинает активно двигаться. Поэтому, если вам трудно вставать по утрам, приучите себя к зарядке, и вы заметите, насколько проще для вас станет утренний подъем.

Польза утренней зарядки

Семья делает зарядку

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни. Если у большинства видов спорта есть какие-то противопоказания и ограничения, то зарядкой могут заниматься абсолютно все.

Несколько упражнений утром — самая полезная привычка, которая только может быть у человека

Утренняя физическая нагрузка дает прилив бодрости на весь день. Благодаря зарядке кровь начинает активно циркулировать по телу, обогащая кислородом каждую клетку. Уже через 10 минут занятий вы почувствуете прилив энергии.

Зарядка — это самая щадящая и приятная физическая нагрузка. У человека, который начинает растягивать и разминать затекшие после ночного сна мышцы, вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Поэтому вам гарантирована не только энергия и бодрость, но и хорошее настроение!

Доказано, что регулярное выполнение упражнений по утрам ускоряет обмен веществ, способствует сжиганию калорий, делает фигуру более подтянутой. А потому утренняя гимнастика — это еще и приятный способ сбросить лишний вес!

Как заниматься по утрам

Девушка делает зарядку у моря

Составляя программу утренней тренировки, помните о том, что зарядка — это не силовой тренинг и не активное кардио. Это легкая гимнастика, которая нацелена на пробуждение всех систем организма и на комфортную работу мышц. Поэтому не стоит включать в свой комплекс силовые упражнения, а также упражнения, которые активно нагружают сердечную мышцу.

Сразу после пробуждения рекомендуется умыться прохладной водой и выпить стакан чистой воды. Зарядку лучше выполнять натощак. После занятий можно принять контрастный душ — он окончательно вас взбодрит и зарядит энергией на весь рабочий день.

Занимайтесь в комфортном режиме: не доводите себя до утомления, интенсивно нагружая мышцы — все это подходит для силовых тренировок, а не для зарядки

После утренней гимнастики вы должны ощущать себя бодрыми, полными сил. Если же вы, напротив, чувствуете себя усталыми, значит, выбран неподходящий комплекс упражнений.

Комплекс упражнений

Девушка разминается

Не спешите спрыгивать с кровати и сразу начинать делать упражнения. Дайте своего организму проснуться, потянитесь на кровати, слегка разомнитесь, прочувствуйте момент пробуждения.

Потягивания

Эта легкая растяжка для мышц выполняется плавно, неспешно.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Кисти рук переплетите, выверните наружу.
3. Начинайте растягиваться вверх: поднимите руки, тянитесь всем телом, начиная от шеи, продолжая движение мышцами спины, затем ног. Спину и голову при этом держите ровно.

Шаги

Необходимо пошагать на месте, причем упор следует делать попеременно на все части ступни. Шаги выполняйте в течение минуты.

Обратите внимание: упражнение относится не к кардио, а к легкому массажу стоп, поэтому выполняйте его неспешно

Перекаты на ступне

Это упражнение предназначено для того, чтобы размять ступни.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Вес тела равномерно распределите по всей ступне.
3. Сделайте выдох, встаньте на носки.
4. Сделайте вдох, перекатитесь с носков на пятки.

Разминка шеи и рук

После сна необходимо хорошо размять шею. Для этого выполните плавные движения головой в правую и левую сторону, затем опишите полукруг в обе стороны. Можно добавить еще и замедленный поворот головы.

Если после сна у вас обычно затекает шея, то ее разминке уделите особое внимание

Далее необходимо размять руки – плечевые и локтевые суставы. Для этого лучше всего подходят круговые движения: сначала сделайте вращение всей рукой, затем отдельно разомните предплечье и локтевой сустав.

Вращения

Это упражнение похоже на предыдущее, но только во вращении необходимо задействовать все тело. Начинайте с вращения головы, затем переходите на плечи, локти, кисти, колени, лодыжки и ступни. Выполняйте не менее 10 повторов.

Наклоны

Девушка делает наклоны во время зарядки

Техника выполнения:

1. Вставьте ровно, ноги по ширине плеч.
2. Правую руку поднимите верх, плавно наклонитесь влево.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите левую руку, наклонитесь вправо.

При выполнении наклонов держите спину прямой.

Подтягивания ног

Это упражнение выполняется в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Руки выпрямите и поднимите.
2. Правую ногу согните в колене, подтяните к себе.
3. Левую руку согните в локте и коснитесь локтем колена правой ноги.
4. Повторите упражнения с другой ногой.

Посмотреть комплекс упражнений для утренней зарядки вы можете в этом видео:

Старайтесь приучить себя к ежедневному выполнению зарядки по утрам и вы сразу заметите, настолько более бодрыми и энергичными вы станете!

Упражнения на зарядку утром для девочек. Комплекс для похудения и здоровья каждый день в домашних условиях. Уроки с картинками и видео

Привычка делать упражнения имеет неоспоримые преимущества и оказывает множество положительных эффектов на женское здоровье. Не стоит рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения утром как пустую трату времени. По сути, это выгодное вложение в собственное здоровье, позитивный настрой и привлекательный внешний вид на долгие годы.

Преимущества утренней зарядки для женщин в следующие :

• Помогите быстро поднять настроение организму.
• Для тонизирования мышц тела, поддержания красивой фигуры.
• Разгрузка сердца.
• Ускорение кровообращения, нагрев сосудов и капилляров.
• Улучшение общего самочувствия, здоровья.
• Повышение настроения.
• Повышение эффективности.
• Повышение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи считают, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу на день, способствуя тем самым сильной выносливости человека в сложных ситуациях психологических и физических нагрузок.

Содержание статьи:

• 1 Комплексная утренняя зарядка
• 2 Разминка кистей и предплечий
• Тренировка на 3 тела
• 4 Разминка ног
• 5 упражнений на шею
• 6 базовых упражнений
• 7 Завершение зарядки
• 8 Комплекс упражнений для похудения
• 9 Как закончить комплекс для похудения
• 10 Видео: упражнения для зарядки утром

Комплексная утренняя зарядка

Начать зарядку для зарядки с утра не следует сразу с постели.Существенна грамотная последовательность. Лучше всего проснуться после полной разминки, чтобы сделать легкий массаж тела.

Движение распространяется от периферии к центру тела, чтобы дополнительно активировать лимфатическую систему и способствовать дальнейшему очищению организма от токсинов. Кроме того, он должен пробуждать нервную систему, а также иметь для этого эффективные методы.

Можно использовать, например, следующий алгоритм (прямо в постели после пробуждения):

• ладони терлись друг о друга, сначала одна рука немного прижималась к другой, потом наоборот;
• легкий массаж лица теплыми ладонями, движения сверху к шее, прижать руки к глазам, помассировать область вокруг глаз;
• прижать ладони к ушному каналу для создания небольшого вакуума, быстро убрать ладонь (улучшается слух), продолжить массировать уши, легко промять мочку и хрящ;
• поглаживаний пальцами каждой руки по корпусу, легкое вдавливание;
• Идентичная процедура с ногами;
• поглаживающих движений по телу с акцентом на прикосновения, чтобы ощутить тело целиком и целиком, перейти к деятельности.

Этот алгоритм можно дополнить другими действиями на свой вкус. Например, некоторые люди любят массировать по утрам икры отдельно и в этом есть смысл и применение. В любом случае, суть в том, чтобы подготовиться к более активным движениям, чтобы разогреться и почувствовать себя лучше.

Разминка кистей и предплечий

Первым упражнением для оптимальной зарядки при утренней разминке часто бывает движение рук. Эту часть тоже можно сделать сидя в пастельных тонах, но чтобы лучше разогреться, вставайте.Последовательность действий может быть разной, но упомянутое описание составлено специально для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки в утренней разминке на суставы и сухожилия:

• сложить ладони на груди (как на молитву), не разбирая пружину и слегка надавив вниз — 10-20 движений;
• рука об руку, максимально растянута, движение только вверх / вниз, ощущение напряжения в кончиках пальцев — 10-20 движений;
• вращений в локтях себе от — 10-20 движений в каждую сторону;
• вытягивание рук над головой вверх, крутка запястья, подтягивание плечевых суставов вверх — около 20 секунд;
• запястье вперед, пружина грудного движения и удерживающая запястья спина — 10-20 движений;
• одна рука вытянута вперед ладонью вверх, другой рукой взять пальцы и потянуть вниз, стараясь согнуть прямые пальцы в обратном направлении, повторяя во второй руке — 10-20 движений на каждую руку;
• руку поднять вверх, согнуть в локте, который находится над головой, и за ладонь над шейными позвонками, прижать вторую руку к локтевым и разминать плечевые суставы — 10-20 небольших движений.

Разминает мышцы:

• интенсивное сгибание / разгибание пальцев в кулаке — 20 секунд;
• отжиманий от стены стоя — 20 раз;
• рук на стене, корпус согнут так, чтобы руки и тело были перпендикулярны поверхности, упругое движение тела вверх / вниз — 20 секунд;
• самостоятельных стрессов / расслаблений полностью руками — 10-20 раз;
• имитация штанги (гантели) на бицепс — 10-20 (можно использовать и легкие гантели).

Эта разминка мышц, суставов и связок улучшает силу захвата и развивает мышцы, способствует их подтяжке и улучшает внешний вид рук.

тренировки тела

Упражнения для зарядки по утрам не включают аэробные упражнения. Поэтому в разогретом теле используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и подготавливают тело к работе на день, но также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная продолжительность выполнения каждого упражнения — 30 секунд, в зависимости от продолжительности тренировки следует увеличить.

• Ремешок. Известное упражнение. Прием для обоих толкается только на предплечьях, ладони прижаты к полу. Ягодицы слегка напряглись, ноги напряглись, таз слегка прижат к телу.
• Боковой ремень. Фокусировка только с одной стороны (положение идентично предыдущему) вторая рука находится сверху вдоль корпуса.гладкое, прямое тело. Выступая с каждой стороны.
• палец стопы. Лежа на спине, тело и ягодицы прижаты к поверхности, прямые ноги подняты над землей под углом 45 градусов. Возможно дополнительно сделать ретенцию на 30 и 60 градусов.
• Вращение тела. Стоит, ступни параллельны на расстоянии около 30 см, ступни неподвижны. Круговое движение осуществляется только верхней частью корпуса с одной и с другой стороны, около минуты.
• Растяжка тела. Поза идентична предыдущему упражнению. Одна рука вдоль бедра прижимается, а другая поднимается вверх, тянется, выполняется наклон вбок в направлении прижатия к бедру рукой. Плечо нацелено на дистанцию, дополнительно помогает подтянуть тело. Выполнение с обеих сторон от фиксирующего положения.

Статические упражнения тренируют мышцы, стабилизаторы и сухожилия. Результатом этого регулярного упражнения является красивый образ тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение тела при сидении и походке.

Не пропустите заголовки самых популярных статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только придают бодрости, но и запускают обмен веществ. Они являются неотъемлемой частью программы похудания и поддерживают нормальный вес.

Заторные соединения и сухожилия:

• Махи стопами вперед / назад и в стороны — 10-20 раз, при необходимости опоры на стену;
• вращение тазом — по полминуты во все стороны;
• вращений в коленных суставах, бедро параллельно полу, вес голени — 10-20 раз;
• вращение стопы на весе — по 10-20 раз на каждой ноге, вращение в разные стороны;
Нога
• слегка приподнята (на 5 см от земли) до напряжения стопы оттягивается от тела и отжимается назад, пытаясь силой приложить к большеберцовой кости — по 10-20 раз на каждую ногу.

После протирания суставов и сухожилий следует поработать над мышцами. Для этого сначала накрасится на пальцах ног около минуты.

Затем выполните разные вариации приседаний по 10-20 раз каждый:

• приседаний, когда ноги прижаты друг к другу;
• приседаний примерно на фут ниже плеч;
• приседаний, сумо;
• приседаний, плие.

После приседаний полезно делать упражнения на поперечный и продольный шпагат.В целом эти упражнения улучшают трофику тканей ног, снимают усталость и являются прекрасной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренняя зарядка для шеи имеют противопоказания. Если есть какие-либо недуги вроде грыжи при шейном остеохондрозе или следует делать движения минимальной амплитуды и предварительно спросить у специалиста, какие упражнения приемлемы.

Тем, у кого нет ограничений, полезно выполнить стандартный набор:

• отводы боковые;
• варьируя амплитуду вращения;
• тяга с фиксацией в разные стороны.

После завершения разминки проводится так называемый плуг: лечь на спину, ноги прямые, голова закинут, а руки на пол. Упор делается на растяжку спины и шейного отдела позвоночника.

Упражнения на зарядку утром для шеи для улучшения кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезное упражнение при тренировке бойцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на руки, голова упирается в пол пространство между лбом и макушкой.В этом положении выполняются движения тела (в основном плечевым ремнем) в разные стороны, чтобы согреть шею.

Применение этого комплекса в значительной степени оказывает профилактическое и лечебное воздействие. Проработанные мышцы, поддерживающие оптимальное положение малых шейных позвонков, улучшают кровоснабжение головного мозга.

Часто обычной разминки достаточно, чтобы избавиться от мигрени и зажимов в области шеи.

базовые упражнения

Если есть необходимость оптимизировать процесс и сократить время зарядки, можно делать базовые упражнения и движения.Хотя они могут выглядеть несколько примитивно, даже последовательность дает значительные преимущества и подготавливает тело к работе:

• вращение рук в разные стороны, в кистях, локтях и плечевых суставах;
• вращение тела и таза и головы в разные стороны;
• ногами вперед / назад;
• приседаний с выпрыгиванием 10-15 раз;
• нажимаем 10-15 раз;
Шпагат
• — 2-3 минуты.

На эту тренировку уйдет около семи минут, обливания после завершения принесут дополнительную пользу.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

Окончание зарядки

Завершающий этап полезен для «сбора» всего тела.

Итак, вот соответствующие базовые упражнения в следующем порядке:

• наклониться вперед для направления ног в положении сидя, без резких движений и фиксации — около минуты;
• мост с запиранием (с соблюдением требований подготовлены подъемы в мост и остальные, а затем фиксируется положение) — полминуты;
• упов — доступное, но не лишнее количество повторений.

После того, как комплекс упражнений для зарядки утром сделан, чтобы можно было легко лечь и расслабиться на 2-3 минуты. Затем идите умыться и заняться другими утренними делами.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые не только придают бодрости, но и помогают похудеть, заключается в дальнейшем усилении обмена веществ. К тому же они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для тела, чтобы сжигать жир точно, чтобы делать упражнения строгого голодания.

• Динамическая разминка. Прыжки: в руки / ноги вместе; руки по бедрам / над головой. Выполненный хлопок, около минуты. Далее по площадке с подъемом бедра — минутный и такой же бег только с закидыванием голени.
• Укрепление и похудение. Стойка для обоих поперечных шпагатов, достаточно высокая, чтобы можно было согнуть одну ногу и «сесть» на согнутую ногу. Вторая нога прямая, согнутые в коленях около плеча. Из этого положения сделал «перекат» по второй ноге, корпус удерживался внизу.Выполняется минута.
• Ноги и тело. сначала лежа на задних ногах запрокидывает голову, затем возвращается в исходное положение и выполняет подъем корпуса с наклоном к стопам. Выполняется минута.
• Подъем на стул. Трудно поставить стул или выбрать другую поверхность подходящей высоты, повернуться с одной ноги на поверхность и опуститься. Выполняется по 20-30 раз на каждую ногу.
• Приседаний. Без них никуда. Особенно после предыдущего упражнения эффект будет более ярким.
• Отжимания со штангой. Тоже классика, которая работает. Бег 10 толкаем дальше лямку 20 секунд. Цикл повторяется не менее трех раз.

Как закончить комплекс для похудения

Ознакомиться с тренировкой следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе — разминку, направленную на успокоение, так и на расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

На привыкание к нагрузке у новичка уйдет около недели.После этого следует постепенно и не спеша усложнять упражнение, увеличивая количество упражнений за один подход и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания для ускорения обмена веществ. Поскольку процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы облегчить выполнение упражнений для зарядки утром, полезно иметь заранее нарисованный на бумаге четкий план последовательности действий. Здесь желательно отмечать основные параметры, например, доступное количество повторений (до утомления) и следить за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузку.

Видео: упражнения для зарядки утром

Дестиминутная зарядка утром:

Утренняя зарядка для похудания:

Утренняя зарядка для всего тела. Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения

Утренняя тренировка для похудения несет огромную пользу организму. Многие думают, что можно почувствовать себя бодрее, выпив чашечку крепкого кофе, однако в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным.Преимущества зарядки утром раскрываются при штатном выполнении комплекса, а их можно найти в:

• Повышение производительности. Разминка помогает интенсивно вытеснять кровь из сосудов. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и пищевыми компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Здоровье организма. Стимуляция поголовья положительно влияет на работу головного мозга, органов дыхания.Параллельно из бронхов и легких выводится мокрота, которая накапливается во время сна, а в венах устраняет застой крови.
• Улучшение настроения. Выполняя комплекс несложных упражнений под бодрящую музыку, можно обеспечить длительное настроение. Кроме того, зарядка устраняет причину гипоцинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение упадка сил, раздражительность.
• Устранение бессонницы. Раннее пробуждение поможет продержаться в определенный день дня.Когда биологические часы покажут отдых, усталость даст вам знать. Соблюдение режима — залог крепкого спокойного сна.
• Укрепление дисциплины. Человек, привыкший регулярно заниматься гимнастикой, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку в домашних условиях

Для достижения необходимого эффекта и улучшения тонуса организма с помощью регулярных утренних тренировок возможно соблюдение определенных правил.Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием можно избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

• Так как организм просыпается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после пробуждения сердца заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно сказаться на сердечной мышце.
• Лучшая утренняя гимнастика — та, после которой вы почувствуете прилив бодрости.Не следует перегружать тело при выполнении, главное — поднять тонус тела, а не увеличивать мышечную массу.
• Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с постели. К ним относятся только разминки, не несущие особой нагрузки — этого будет недостаточно для зарядки бодрости на весь день.
• Подберите всеобъемлющую музыку. Выбирайте песни с темпом 140–170 ударов в минуту, если в ваш комплекс входят интенсивные упражнения. Ритмичные песни помогут организовать движения и согласовать с ними.
• Комплекс утренней гимнастики лучше разбивать на три этапа: разминку, основной и заключительный.
• Попробуйте проветрить комнату, т.к. свежий воздух ворвался.
• Не носите одежду, которая двигается, иначе вам будет очень неудобно.
• Утренняя гимнастика и еда вещи несовместимые. Если вы чувствуете голод, выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и отдельные, которые разработаны специально для женщин, мужчин и т. Д.В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки постарайтесь выполнять регулярно. Зарядка утром для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает около 10-15 минут. Главное не лениться, а делать все увлеченно и энергично.

Для женщин

Диета для похудения — пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физических нагрузок. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас.Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше определять самостоятельно, начните как минимум):

• Паштет на месте 30 секунд, поднимая колени.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях. Выпрямляясь, отведите таз от пола, после чего расслабьтесь и займите исходное положение.
• Лягте на спину и поднимите выпрямленные ноги так, чтобы получился прямой угол по отношению к поверхности. Задержите ноги в таком положении несколько секунд, затем плавно опустите их.
• Для уменьшения бедер выполняйте попеременные атаки левой и правой ногой. Живот при этом подтяните, спину сделайте прямой, а руки положите на талию.
• Сделайте глубокие приседания, не отрываясь от пола и держась за руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
• Лягте на спину, начните ритмично подтягивать и колоть брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы давно не занимаетесь спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для новичков.Главное не переборщить, быстрый темп зря, главное регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

• Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
• Для отработки пресса лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом по отношению к полу и опустите. Сделать 10-15 раз по 3 подхода.
• Для разучивания бедер выполните выпады — на каждую ногу 15 раз по 3-4 подхода.
• Велотренажер — выполнять как можно дольше, не менее 1-2 минут.
• Махи ножки. Выполняйте как вперед-назад, так и в стороны.
• Прыгать. Залить 30-40 раз — повторить 4 подхода.
• В конце концов займемся растяжкой мышц, чтобы они были пластичными и заваривались.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата с помощью утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни.Каждое нижеприведенное упражнение выполняется 30 секунд, после чего необходимо сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Нельзя есть перед комплексом и после него 1,5 часа, больше:

• Поставьте ноги на ширину плеч, сложите руки в замке над головой. Во время прыжка сомкнуть ноги и размыть кисти, вытягивая руки вверх и стараясь сделать ладони ватными.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны, начните поднимать ноги поочередно вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
• Плотно придвиньте стул к стене и, попеременно меняя ножки, поставьте их на нее.
• Возьмите упор лежа на согнутых руках так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Слезы в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начните махи пресса так, чтобы локти соприкасались с коленями.
• Разгрузите руки в опоре, например, диване, оставив ноги прямыми и вытянутой спиной. Начните делать отжимания, а не обжигающий торс.
• Ноги разделите на ширине плеч. Выполняя приседания, разведите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
• Попробуйте оттолкнуться одной рукой, поочередно меняя ее — обязательно нужна опора.
• Лягте на бок, затем начните поднимать одну ногу вверх. Руку у Пола потяните за голову, а другой бесшумно упирайтесь в пол, создавая угол в 90 градусов. Через 15 секунд упражнение переносится на другой бок.
• Лежит на полу на животе руки вытягивает над головой. При этом поднимайте их вместе с ножками пола. Постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличным вариантом похудения является максимально эффективная зарядка для всех групп мышц в домашних условиях.Для начала неплохо бы после сна провести легкую тренировку, например, круговые вращения головами, кисточками, в плечевом, локтевом, голеностопном и коленном суставах. Поставьте ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

• Лить на месте (можно прыгать по скакалке) — 20 раз.
• Проколите 20 раз, чтобы угол между ступнями и коленом составлял 90 градусов.
• НАЖИМАЛ 10 раз, делая упор на ягодицы и колени.
• Выполните 20 низов в сторону.
• Побегай немного на месте, приподняв колени.
• Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ступни на 45 градусов и начните двигать ими в одну, затем в другую сторону.
• Бегите так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Компакт от пола 8-10 раз — можно с согнутыми коленями.

5-минутная зарядка

Сделайте в домашних условиях комплекс упражнений на утреннюю зарядку для похудения, каждая из которых займет около 5 минут.Основное значение при этом стоит уделить разминке, потому что, если включить в программу общесвязные упражнения, то тренировка будет растяжкой минимум на 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

• Поворачивает голову влево-вправо.
• Наклонять голову влево-вправо, вперед и назад.
• Вращение кистей наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
• Вращение предплечий наружу внутрь.
• Вращение в плечевых суставах вперед-назад.
• Вращение упора как по часовой стрелке, так и в обратном направлении.
• Повороты остановка влево-вправо, спускы от себя и от себя.
• Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы заряжаете в основном для снижения веса, то все упражнения следует корректировать правильно. Тренировка должна длиться не менее получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться уже через 20 минут упражнений. Перерыв между ними не должен быть более 1 минуты.Также следите за темпом занятий. В конце концов, сделайте себе шлейку или растяжку. Комплекс:

• На ногах и ягодицах. Начало урока с ходьбы на месте — 30-60 секунд. При этом постарайтесь высоко поднять колени. Затем, придерживаясь спинки стула и заканчивая носками, начинайте лазать и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполняйте прыжки отдельно на каждой ноге.
• На животе и боках. Начните выполнять круговые вращения тазом, живот при этом нужно втянуть и подсмотреть.Лягте на спину, начнем выпирать руками за брюшную полость. Выполните 10 раз.
• На руках. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Для начала одновременно поднимите обе руки в стороны примерно на 30-60 секунд.
• На бедрах. Согните ноги в положении лежа так, чтобы упоры оставались на полу. Начните поднимать таз и двигайте им вправо и влево по 6 раз в каждом направлении. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильная и регулярно выполняемая утром фитнес-зарядка принесет заряд бодрости и поможет похудеть.При этом нет тяжелых упражнений или чрезмерного напряжения, иначе зарядка может навредить. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60 процентов от максимально возможного. Самая простая программа зарядки для фитнеса, которая идеально подходит для тех, кто не имеет опыта фитнеса:

• Начните утреннюю зарядку с 10 минут о быстрой ходьбе. Если высоко поднять колени, то через несколько минут вы почувствуете приятное напряжение в мышцах.
• Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без отягощения (по ощущениям).
• Продолжить фитнес-зарядку для похудения жимом с пола в том же режиме — 3 подхода по 10-15 раз.
• Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторений.

Dance

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может оказаться не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку.Такие занятия широко используются для развития гибкости, координации движений. Начать тренировку нужно с легкой разминки. Чтобы убедиться в безупречном исполнении всех элементов, стоит воспользоваться специальными видеоуроками. Полезные советы:

• Для утренней танцевальной зарядки для похудения дома выбирайте просторную комнату, где не будет посторонних предметов.
• Напольное покрытие должно быть нескользким, чтобы избежать травм.
• Для музыки подключите колонки к компьютеру — телефон или плеер не стоит, т.к. будет только мешать процессу.
• Во время утренней танцевальной гимнастики нельзя отвлекаться.
• Одежда Выбирай поудобнее, бесплатно. Спорт поставил на отлично.
• Вы получите больше пользы, если будете наблюдать за своими движениями в зеркало.

Circular

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавиться от лишнего жира. Основная цель — за один день проработать все мышцы тела. Он не направлен на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью.Подбирается 10-12 упражнений на все части тела. Один круг повторяется 2-3 раза, отдых между подходами около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно делать 2-3 раза. Классический круговой тренировочный комплекс состоит из:

• Приседаний. Направлен на формирование мускулатуры бериума.
• Прессование. Работают мышцы и грудь.
• Измельчение с опорой. Исходное положение занимается прессингом, после чего должен быть переход прыжков в положение приседа.
• Прыжок «Морская звезда». При прыжках ноги и руки расположите по бокам. Прыгайте как можно быстрее.
• Пресс качели. Причем как верхний, так и нижний.
• Прыгает через скакалку. Хорошее сердечно-сосудистое средство.
• Shuttle beck. Надо будет бежать как можно быстрее.

Видео

Всем известно, что упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, связана со здоровым образом жизни. Zoz в свою очередь начинает с утренней зарядки.Что это за ритуал? В чем их преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в этой статье.

Основная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наше тело находится под контролем, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, но пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в перерыве. Это для пробуждения мышц и суставов, которые заряжаются по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее назначение другое. Он назван так потому, что призван зарядить тело энергией на весь предстоящий день, а не использовать его. Силовые тренировки отнимают много сил, ей хочется после него отдыха. А утром я совсем не этого хочу, правда?

Что дает гимнастика по утрам?

Основная цель упражнений, как уже было сказано, пробуждение. Во сне наше тело отдыхает, в это время замедляется пульс, кровь густая, артериальное давление снижается.После того, как мы проснулись, организму нужно время, чтобы восстановить все свои функции и перейти к бодрствованию. Зарядка помогает организму быстрее взбодриться, ускорить кровообращение, восстановить дыхание и давление. Таким образом мы физически готовимся к предстоящему дню.

Для конструктивных людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет обмен веществ, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сжигается больше, чем расходуется, вес снижается.Со временем организм привыкает к режиму похудания: он заранее подготовлен к предстоящим нагрузкам, поэтому просыпаться становится легче.




Особенности утренней зарядки

Если вы выбрали бег вместо упражнений для зарядки утром, вам следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардион сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел от сна, резкое учащение пульса и давления отрицательно скажется на работе сердца.
• Бег натощак увеличивает вероятность заражения инфекцией. Это связано с тем, что по утрам в организме человека снижается сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а через два-три часа совершить пробежку на дистанцию ​​3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить тело к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать своей голове, что утренняя зарядка нужна для укрепления здоровья, и ни в коем случае не заставляйте себя заниматься.
• Спите 7-9 часов, потом пробуждение будет легким.
• Хватит лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на упражнение.
• Хорошее настроение — залог.
• Начать зарядку прямо в постели, делать разные глотки, постепенно добавлять обычные упражнения.



Преимущества физических нагрузок по утрам

Рассмотрим преимущества зарядки:

• Зарядка помогает телу оторваться от сна и поднять настроение.Улучшается кровообращение, организм получает мощный стимул к работе.
• Утренняя гимнастика плодотворно влияет на рост мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и действующими веществами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром перед едой организму не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы противостоять упражнениям, он будет забирать недостающую энергию из жиров.
• Зимой очень полезны утренние физические нагрузки. По утрам на улицах полно уплощенных и сонных людей, и если сделать несколько упражнений и выпить чашку бодрящего кофе, то выйдешь на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка приливает кровь к мышечной ткани. Человек быстрее греется, и никаких морозов не страшно.



Недостатки физических нагрузок по утрам

Зарядка, к сожалению, подходит не всем.Разберемся почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью тело в покое, сердце стучит в замедленном ритме. Физические нагрузки резко повышают давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу становится трудно перекачивать большое количество крови, что может привести к сердечному приступу.
• Тренировка, проводимая натощак, плохо влияет на работу органов.
• После занятий натощак, скорее всего, вы почувствуете сильное желание поесть.Это может спровоцировать дальнейшее переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка утром подходит не всем, а только людям с отменным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, следуйте следующим рекомендациям:

• Нагрузке потребуется больше кислорода от тела, поэтому занимайтесь в открытом окне или на улице.
• Наряд «По погоде». В комнате или на улице тепло — подходят шорты, футболка или футболка.Если круто — это вязаный свитер и спортивные штаны.
• Выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого садился у шестилетнего ребенка.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Начало работы через 15-20 минут после пробуждения, чтобы тело могло отойти от сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он умеет заряжать утром.Но не все знают, что прыгать, делать упражнения и продолжать бегать по своим делам — это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка продолжительностью 2-3 минуты и основной заряд. В разминку можно включать плавные потягивания и наклоны корпуса, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носки.




Есть масса упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (примерный) может выглядеть следующим образом:

• Источник стоящий.Поднять руки, прижать их к замку ладонями наружу, за руки потянуться вверх. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполните круговые движения головой, стараясь коснуться плеча. Поворачивайте голову только на передний полукруг во избежание травм.
• Встаньте на носки сначала одновременно на две ноги, затем поочередно.
• Наклон корпуса в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете напряжение мышц живота.
• Лягте на спину, ноги выпрямите.Правую ногу согните и притяните к себе. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем повторите то же с левой ногой.

Хорошо подходят всевозможные круговые повороты, наклоны, мах. Выполнив упражнения, сделайте растяжку.

Функции зарядки для детей утром

Легкие упражнения для маленьких детей играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Исполняя их под музыку, малыши заряжаются энергией и хорошим настроением на весь день.Есть рекомендации, которые можно повысить за счет эффективности гимнастики:

1. Помещение должно хорошо проветриваться. Летом зарядку лучше провести на улице.
2. Следует начинать после мытья и чистки зубов, но до завтрака.
3. Продолжительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит от занятий максимум пользы.
4. Занятия рекомендуются для детских песен или во время чтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Мама или папа обязательно должны контролировать свое дыхание. Вдох следует проводить через нос, выдох — через рот.



Попробуйте все упражнения в игровой форме. Вы можете представить себя сказочными персонажами или животными. Вот несколько примеров того, как можно победить надоевшие упражнения:

• «Солнышко». Источник стоя стоящий. Поднимите ручки вверх и потяните к солнышку. Вы можете поприветствовать облака в верхней точке.
• «Зайчик». Прыгайте, как будто вы ушастое животное.Для разнообразия можно показать, где у него ступня, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднять колени и отвести, как цапля. Тогда можно будет стоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение — лежа на спине. Ноги поднимаются вверх и совершают движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение — одно из самых любимых у детей.

Завершение зарядки следует за циклом дыхания.

Зарядка утром для мужчин

Гимнастика для мужчин — это не только способ сохранить на уровне свое физическое здоровье, но и сохранить хорошее самочувствие в течение дня.Кроме того, упражнения помогут держать мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделить утром 15-20 минут.

От зарядки польза неоспорима:

• Укрепляющий мышечный корсет.
• Снижение процентного содержания жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Повышение продуктивности в течение дня.

Как видно получить красивый силуэт в домашних условиях можно, выполнив сбалансированную зарядку утром.Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французская скамья лежа — 20 раз.
• Дальность тяги с гантелями — 20 раз.
• Жим от пола — 30 раз.
• Планка для упражнений.

Зарядка для завершения нескольких циклов дыхания после принятия контрастного душа.




Эффективные правила зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью мужское лицо, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Подготовка Старт вечером.Решите, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно выполняйте разминку в начале и цепочку в конце тренировки.
• Не переливать одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она будет «напугать».
• Для каждого упражнения возьмите гантели разного веса.
• Проверяйте утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки Учитывать в соответствии с возрастом. Человеку взрослого возраста рекомендуется снизить нагрузку на 15%.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни — это не только физические нагрузки. Неотъемлемой частью также является сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек. Если вы начали вводить звонок от физических нагрузок, помните, что лучшая зарядка утром — это та, которую делают по собственному желанию.

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наше тело все еще продолжает находиться в состоянии покоя и сна.Требуется 2-3 часа, чтобы окончательно проснуться. Процесс мытья помогает поднять настроение, позволяя посылать импульсы в нервные центры. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. Направлен на утреннюю зарядку. Прежде чем вы узнаете, как заряжать утром, давайте посмотрим, в чем его преимущества.

Для физических тренировок посещайте тренажерный зал 3–4 раза в неделю, давая солидную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка, в свою очередь, должна носить оздоровительный характер. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем входящие в ее комплекс упражнения будут совершенствоваться и усложняться.Рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего завершить его контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет преодолеть синдром гипоцинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и утомляемости.

Отличие от других видов нагрузок

Не превращайте зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от этого вызывается так, что он несет цель заряжать энергию на весь рабочий день.Тренировка направлена ​​на напряжение мышц за счет утомления тела. После нее организму хочется отдыха, так как достаточно много сил и энергии. Без определенной подготовки можно только навредить себе.

Некоторые предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, чем зарядка: примерно 40-50 минут. Относить такой тип нагрузки к зарядке будет некорректно. Зарядкой называется комплекс упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и виды определяются индивидуально в зависимости от физической подготовки, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальное время силовых нагрузок для организма днем, а для зарядки — утро.

Правила зарядки

Как правильно делать утреннюю зарядку? Организм просыпается постепенно и поэтому при любых сильных нагрузках сразу после пробуждения сердце резко переключается на активный режим работы, что наносит вред сердечной мышце.

Некоторые упражнения можно делать прямо в постели. Но сюда входят и разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. На день будет не хватать весело и активно. Поэтому рекомендуется любить, умываться, выпивать не меньше стакана воды, а затем приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки подбирается индивидуально. Если в вашем комплексе интенсивные упражнения, следует выбирать музыку в темпе 140-170 ударов в минуту. В таком темпе есть большинство современных песен.Если зарядка проходит в спокойном ритме, стоит выбрать более медленный состав. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовывать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка — та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Основная ошибка при зарядке — чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки — поднять тонус организма. Он не преследует цели увеличения мышечной массы. Лучший способ определить меру нагрузки — это самочувствие: не должно быть чувства усталости, утомления.В этом случае нагрузку необходимо уменьшить.

Комплексное упражнение

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основные из них следующие.

Упражнения для шеи

• Повороты головы вправо и влево.
• Голова наклоняется вперед и назад, вправо и влево.
• Головка медленного кругового вращения.

Не закрывайте глаза при проблемах с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Упражнения на корпус

Упражнения на стопу

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки можно также добавить силовые упражнения, такие как:

• упражнения на пресс,
• отжимания ,
• вращение гимнастического обруча (хулахупа),
• упражнений с эспандером
• упражнений с гантелями малого и среднего веса.

Эффект от обычных занятий

Выполняя вышеуказанные упражнения, вы улучшаете общее состояние организма, помогаете ему перейти в рабочее состояние.

Утренняя зарядка активирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других устройств, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние торможения, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшается кровообращение, правильная работа сердечной мышцы, ускоряется венозный кровоток.Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активации кислотоснижающих процессов в организме, укреплению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит ощутить все радости активного образа жизни.

Доброе утро, подписчики «Здорового блога».Сегодня хочу рассказать о преимуществах утренней зарядки. В этой статье я раскрою перед вами вопрос, для которого нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, научу выполнять утреннюю зарядку, позволю дать важные рекомендации.

Стоит отметить, что сегодня, несмотря на пропаганду и моду на Специальных программ для выполнения утренней физической зарядки практически нет.Более того, на многих форумах, посвященных зуму, к утренней зарядке относятся довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе упражнений, как для взрослых, так и для детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с классом . Утром.

Какая утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя простой комплекс физических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Его цель — повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам.Ведь с утра нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно заняться трудовой деятельностью.

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренней спортивной тренировкой. Фраза «Утренняя зарядка» говорит сама за себя. Утренняя зарядка — это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже сказал, для зарядки не требуется никаких специальных упражнений. Он включает в себя только адвокационные упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно другое понятие, не связанное с утренней зарядкой.Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие гибкости тела. Такой комплекс лучше всего делать на свежем воздухе до или после утренней пробежки или в любое другое время.

А для того, чтобы привести организм в рабочую деятельность, правильно и нормально улучшить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневно выполнять комплекс общефизических упражнений.То есть, когда вы просыпаетесь, не следует заходить в ванную и не на кухню для приготовления пищи , и выполняй утреннюю зарядку. В то же время выполнять его так, чтобы он приносил пользу и наносил вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, прежде чем приступить к выполнению комплекса физических упражнений после пробуждения, я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут улучшить самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А теперь поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки здоровья человека

Необходимо констатировать тот факт, что многие недооценивают важность выполнения утренней зарядки. Анализ проведенных мной исследований показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. Но зря многие пренебрегают утренней зарядкой. А теперь я вам скажу почему.

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что он выполняет несколько важных функций.Во-первых, утренняя зарядка помогает разбудить и настроить тело в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность прийти в себя и заняться работой. Зарядка повышает тонус, придает ощущение легкости и снимает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение пропагандистских упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.Ежедневная утренняя зарядка экономит ваше сердце на 10 г / мин. А представьте, сколько ударов в минуту спасает в день, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете ежедневно выполнять утреннюю зарядку, то в год ваше сердце будет спасать миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только за год-два можно довести сердечно-сосудистую систему до такого состояния, при котором сердце будет работать в «экономном» режиме, что продлит вам жизнь.

В целом ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, усиливает его сопротивляемость простудным заболеваниям.

И напоследок утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Это полезно для профилактики заболеваний суставов и позвоночника. С помощью упражнений, выполняемых после пробуждения, вы добиваетесь правильной осанки, расплавляете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную систему.

Утренняя зарядка после дает возможность поддерживать организм в униженном состоянии, нормализовать здоровье и набраться бодрости. Чтобы упражнение было максимально эффективным, зарядку нужно начинать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой

1. Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 выстрелов / минут сердца.
2. Утренняя зарядка улучшает В организме, что в целом оказывает благотворное влияние как на общее состояние, так и на снижение веса. Обычная зарядка способствует .
3. Более 90% людей, делающих зарядку по утрам, улучшают свои результаты . Они достигают лучших спортивных результатов.
4. Занимаясь физической зарядкой, мужчина получает заряд бодрости и энергии.
5. Некоторые люди отметили, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
6. Очень важное замечание! Выполняя упражнения, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследования подтвердили, что физическая активность стимулирует .
8. В результате занятий улучшатся физиологические процессы в организме, что приведет к общему улучшению самочувствия.
9. Просто попробуйте зарядить утром, и убедитесь, что это здорово.

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам говорил выше. Но если прислушаться к добавкам к моим рекомендациям ниже, эффекта будет намного больше. Итак, посоветую при организации утренней зарядки.

1. Делайте утреннюю зарядку в утренние часы. После сна человек не готов к нагрузкам, ожидающим его в течение дня.Ночью замедляется кровоток в сосудах, снижается ритм сердцебиения. Это торможение также влияет на нервную систему, снижая скорость реакции и умственную активность. Поэтому после пробуждения важно выполнять комплекс простых физических упражнений. Лично я рекомендую это сделать. После того, как вы открыли глаза, не стоит резко вставать с постели. Но совсем не обязательно бросать одеяло, чтобы спрятаться от солнечных лучей.
2. После пробуждения необходимо сразу реализовать правильную психологическую установку.Не думайте о том, что вы хотите спать. Мысленно настройте свой мозг на то, что вам нужно действовать, вам нужно выполнять задачи и достигать целей, которые вы перед собой ставите. Так вам будет легче вставать с постели.
3. Я рекомендую начинать упражнения, когда вы еще в постели. Это усилит общий эффект. . Эти упражнения несложные. Кстати, оба профессиональных спортсмена используют такую ​​методику перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией.Итак, снимите одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Щелкайте поочередно ногами к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, потом вторую. После этого можно проводить сгибание обеих ног одновременно. Рекомендую выполнить упражнение «Велосипед». Затем осторожно растяните. Тяните свое тело за веревку.
4. Если после выполнения этих простых упражнений вам все еще трудно встать, попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги встаньте на пол.Сделайте наклон головы влево, затем в правую сторону. Вниз, затем вверх. Еще можно добавить круговые движения головой. Такие упражнения усиливают приток крови к мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.
5. После того, как вы встали с постели, рекомендую немного прогуляться по квартире. Откройте первое окно в режиме вентиляции, пройдите в уборную. И заправьте кровать. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят тело к более значительным нагрузкам.Теперь можно приступить к утренней зарядке.
6. Повторяю, упражнение лучше делать с открытым окном. В тепле окно можно открыть полностью. Если у вас есть просторный балкон, это послужит плюсом! При низких температурах на улице окно лучше открывать в режиме вентиляции.
7. Упражнение можно выполнять в нижнем белье. Но можно носить домашнюю траку. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В этом случае из-за воздействия свежего прохладного воздуха вам тоже будет .Ни в коем случае не создавайте сквозняков. И не стойте на голом полу босиком. Если вы босиком, лучше постоять на ковре. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, а не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
8. Помните, что утренняя зарядка — это короткая процедура. Длится 3-5 минут. Предупредите себя любыми специальными упражнениями. Цель утреннего заряда — активизировать работу организма, а не оздоровить организм!
9. Если вы регулируете утреннюю физическую зарядку, в этом случае не подделываете, увеличивайте ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее список специальные упражнения.Например, приседания и отжимания. Вы можете выполнять ряд гимнастических упражнений.
10. Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы и заканчивая голеностопом.
11. По окончании утренней зарядки можно начинать водные процедуры или выходить из утренней пробежки. Лично после всех вышеперечисленных манипуляций (проветривание спальни, уборка кровати, туалета, физическая зарядка) выхожу и 7-9 км в легком темпе или питание в . Только после утренней спортивной части провожу гигиенические и закаливающие процедуры.Кстати, такой распорядок дня дает первое приём пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения прошиваться самому. По перевариванию пищи организм выполняет сложную работу, затрачивая огромное количество энергии. Тело должно проснуться до того, как вы начнете переваривать пищу. Мне нужно позавтракать хотя бы через полтора часа после пробуждения. Те, кто не выдерживает это время, чувствуют себя уставшими.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и есть ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в этой статье, идеален как для младших школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин.Для выполнения утренней зарядки нет абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы получите множество преимуществ, описанных выше. Каждый человек на Земле должен утром заниматься зарядкой!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в такие зарядные комплексы, очень просты, полезны и эффективны. Не имеет медицинских ограничений. Напротив, изложенный мною комплекс упражнений рекомендуется в оздоровительных санаториях и больницах.

Единственный момент, который все же хотелось бы озвучить: приятнее делать утреннюю зарядку вместе с членством в семье. Со взрослыми, конечно, вы можете изучить следующий комплекс упражнений. Но для самого маленького утренняя зарядка может выглядеть так (смотрите видео). Кстати, в видео очень приятная музыка и если вы делаете зарядку вместе с детьми, то можете включить это видео утром.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Итак, вооружившись, вспомнив поговорку: «Как день начнется, так и проведут», вы решаете утром заняться физической зарядкой.Итак, я предлагаю вам ежедневно после пробуждения выполнять самый простой комплекс упражнений, описанный ниже. Их стоит выполнять в том же порядке, в котором они изложены.

Упражнения:

1. Улучшение кровотока и лимфоток к голове. Увеличьте приток кислорода к мозгу. Производим профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.
• Голова наклонена влево, вправо, вперед, назад.

Техника исполнения:
Наклон выполняются по очереди.Сначала в одну сторону, потом в другую, потом вперед, потом назад. Делать это упражнение не спешите. Когда голова наклонена в самой нижней точке, задержите ее еще несколько секунд. Количество повторов 4.

• Повороты головы влево и вправо.

Техника исполнения:
Обороты медленные. Сначала в одну сторону, потом в другую. К этому упражнению можно добавить подбородок: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь поднять подбородок вверх.Количество повторов 4.

• Круговые движения головой то влево, то вправо.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Попробуйте растянуть мышцы шеи и шейного позвонка. Количество повторов 4-6.

1. Мажем плечевой ремень. Производим профилактику .
• Круговые движения плечевого ремня вперед — назад.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Руки положить на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторов 4-6.

• Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч.Руки согнуты в локтях перед собой. Сделайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторов 4-6.

• Запекание руками в стороны с поворотом корпуса влево и вправо.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Сделайте рывки в плечевом ремне на две купюры, затем повернув корпус в области таза в сторону, выпрямите руки и переместите рывки в такое положение еще на два счета.Таким образом, в одном направлении упражнение будет выполняться на четырех счетах. На один повтор будет считаться упражнение в обоих направлениях. Количество повторов 4-6.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Одна рука выпрямилась, другая опустилась. Поза прямая, подбородок приподнят. Сделав рывок руками по двум счетам, поменяйте их положение наоборот и сделайте рывки по двум счетам. Это будет засчитано в один повтор.Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда оставайся прямо. Количество повторов 4-6.

1. Мажем основную часть корпуса. Профилактический , распрямите позу. Улучшите работу сердца.
• Наклон туловища влево и вправо.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Одна рука протянулась. Другой на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо.Делаем наклон на два счета противоположной вытянутой стороной. Затем, поменяв руки, сделайте наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, а не сгибаться. Пальцы вытянутой руки тоже распрямляются. Количество повторов 4-6.

• Круговые движения туловищем влево, затем в правую сторону.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом то влево, то в правую сторону.Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, медленно. Создание хороших дефицитов. Количество повторов 4-6.

• Спуск на левую ногу, потом на правую.

Техника исполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в стороны. По очереди касайтесь ног кончиками пальцев. Ноги прямые (в коленях не сгибаться). Правую руку к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на кресте).Если выполнить упражнение, не сгибая ног, затруднительно, нельзя касаться ступней пальцами. Однако они привлекают к ним как можно больше. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, «прорабатывается» позвоночник. Сделайте по 4-5 наклонов на каждую ногу.

1. Мажем низ корпуса. Профилактика болезней , Профилактика травм голеностопного сустава.
• Круговые движения в коленных суставах слева, затем справа.

Техника исполнения:
Ноги вместе, слегка согнуты в коленях.Руки кладут на колени. Круговые движения выполняются слегка сжимая с максимальной амплитудой движения. Сделайте по 4-6 повторов в каждую прядь.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Одну ногу надевают на носок и начинают делать круговые движения то в одну сторону, то в другую. После этого поменяйте ноги.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой.После подъема руки снова кладут на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторов: 4-6. Если есть венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов, это упражнение лучше пропустить. Чаще ходите по лестнице, не пользуйтесь лифтом.

• Хождение по дому по внешней стороне стопы и внутренней стороне стопы. Это упражнение является хорошей профилактикой и лечением плоскостопия.

Заряд энергии, который дает телу утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В самую утреннюю зарядку также советую включить выполнение упражнения планка, ходьба на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам огромное спасибо, и не доставят вам дискомфорта.

Как уже говорилось, для более «продвинутых зозожиков» после завершения комплекса упражнений можно включить в утреннюю зарядку специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из , то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов.Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию. Утренняя зарядка — это элементарный незамысловатый комплекс упражнений. К завтраку вы не только повеселитесь, но и похвастаетесь хорошим настроением.

Да и не спи много. Пока вы спите, кто-то уже достиг вашей цели! И твой останется в мечтах.

г. ипексиазия — так называемая гиподинамия. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, — это ее первые жертвы.Для этого состояния характерно нарушение обмена веществ, недостаточная работа сердца, кровоснабжения тканей. У подростков снижается иммунитет, обостряются хронические заболевания, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро утомляется. Чтобы избежать состояния гипоцинезии, в первую очередь советуют сделать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и мытье.

Как утренняя зарядка влияет на организм?

Для выхода из режима сна организму человека иногда требуется несколько часов.Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «лопается» как чашка кофе с сигаретой и читает новости с какого-то гаджета. Тем, чья работа связана с местом в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая тонус и настроение. После правильно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя разбуженным и получает длительный заряд энергии. Физические нагрузки помогают активизировать центральную нервную систему, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, подготавливая организм к испытаниям рабочего дня.Сделав утреннюю гимнастику в образ жизни, человек вскоре почувствует улучшение состояния мышц и суставов, отмечает ускорение обмена веществ, повышение выносливости, похудание, положительные сдвиги в работе органов — легкие. , сердца.

Если зарядка утром становится регулярной, то через какое-то время минимальная нагрузка становится небольшой, и возникает желание заняться каким-либо спортом или фитнесом

Анастасия Егорова,

Разница между зарядкой и тренировкой

Утренняя гимнастика — это своего рода легкие физические нагрузки, сравнимые с гигиеническими процедурами по утрам.Если человеку удалось сделать его регулярным, возможно, возникнет необходимость в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:

• усложняющих упражнений;
• посетить тренажерный зал;
• заниматься другим видом спорта.

Цели тренировки в тренажерном зале и зарядки совершенно разные. Утренний комплекс упражнений — это относительно легкая физическая нагрузка, призванная дрожать человека перед работой. Собственно слово «зарядка» происходит от слова «зарядка».Во время тренировки у человека вылетает энергия, после нее практически не хочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На обучение уходит в три раза больше времени, чем на зарядку.

Посмотреть видео зарядка утром:

Правила утренней зарядки

Приступая к работе, следует запомнить несколько правил, чтобы зарядка приносила максимальную пользу.

1. Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резких движений, поэтому начинать нужно с плавных вращений, поворотов, спусков.
2. Делать упражнения лучше после небольшой активности (а не сразу после постели).
3. Перед комплексом упражнений хорошо выпить стакан воды.
4. Зарядка на пустой желудок перед завтраком.
5. Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
6. Если гимнастика напоминает растяжки (растяжку), логичнее включить более спокойную музыку.
7. Одежда для упражнений должна быть удобной.
8. Зарядку производить в пространственном помещении с открытым окном или окном (в зависимости от сезона).
9. После гимнастики желательно принять душ.
10. Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя ощущение бодрости, а не усталости. В противном случае необходимо снизить нагрузку.

Как выбрать упражнения?

Комплекс утренней гимнастики — это личное дело каждого, но есть общие принципы, которым следует руководствоваться при формировании своей зарядки. Это наклоны и вращение разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мост, штанга и отжимания.Выбирать упражнения нужно, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо и влево, назад-вперед; круговые вращения — выполнять плавно).
2. Для разных частей рук (вращение кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами — смешанно и поочередно; вращение локтями и предплечьями; махи руками.
3. Нагрузки на весь корпус (наклон вперед — минимально возможный; зажигание на боку; вращение тазом.
4. Упражнения на ноги (Махи ноги назад-вперед, по сторонам; приседания; колени).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скипингом, жимом пресса, упражнениями с небольшим весом (гантели 1-5 кг), бегом на месте.

Каждое упражнение 8-10 раз. Постепенно увеличивается интенсивность и сложность.Исходное положение для всех упражнений — руки на пояснице, ноги на ширине плеч. Все повороты, уклоны, повороты не должны быть резкими.

Как начать делать обои?

Начать делать зарядку с утра никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас необходимо позаботиться о здоровье своего тела. Сделать утреннюю зарядку намного дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие гипоцинезией.

Для начала занятий лучше выбрать время отпуска, потому что часто для зарядки работающему человеку просто не хватает с утра. В любом случае заставить себя невозможно. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация к восстановлению, похуданию, самосовершенствованию, увеличению продуктивности рабочего дня. Всегда есть много причин начать что-либо.

Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?

1. Утро облегчения.Исключите из списка дел то, что можно сделать с вечера.
2. Ставьте будильник на 15-20 минут до обычного времени пробуждения.
3. Привычка лежать в постели после пробуждения заменила зарядку.
4. Комплекс утренней гимнастики стоит написать на бумаге.

Если человеку удастся зарядить составляющую своего дневного режима, он очень скоро заметит положительные изменения:

• производительность труда заметно улучшится, так как с ускорением кровообращения улучшается снабжение мозга кислородом , следовательно, активизация умственной деятельности;
• улучшение кровотока улучшает обмен веществ, так необходимый для похудания;
• человек становится более дисциплинированным;
• регулярное занятие физкультурой благотворно влияет на организм, укрепляет иммунитет;
• значительно улучшается работа сердца, легких, сосудов;
• Человек, страдающий физическим недугом, раздражительный.

Все эти предметы становятся реальностью, как только в жизни человека появятся малейшие физические нагрузки, которые вскоре захочется увеличить. Зарядка утром — необходимый минимум, позволяющий до старости чувствовать себя молодым и бодрым.

Мои лучшие 4 совета, чтобы взять на себя ответственность за утреннюю тренировку — ДИЗАЙН ТЕЛА BRIT

Изо всех сил пытаетесь оставаться в курсе утренних тренировок? Вы обнаруживаете, что ваша кровать удерживает вас в ловушке, когда вы пытаетесь встать? Что ж, я здесь, чтобы помочь или, по крайней мере, дать несколько советов, которые, как я считаю, работают для меня!

Где-то на длинной дороге я стал жаворонком.Так было не всегда. Раньше я держался каждую последнюю минуту сна по утрам, ставя будильник, чтобы нарушить покой при первой возможности. В старшей школе, если мне нужно было прийти в школу в 7:30, я буквально просыпался в 7, чтобы как можно лучше выспаться, а утром выскакивал за дверь. Учась в колледже и попадая в реальную жизнь, я перешла туда, где мне безумно нравятся мое утро и свой распорядок дня. Я знаю, что для «не утренних людей» это, наверное, так раздражает. Но я здесь, чтобы поделиться некоторыми советами о том, как можно стать немного более утренним человеком и воспользоваться этими ранними часами.Надеюсь, с этими советами ваше утро будет немного менее болезненным и вы сможете достичь тех целей, которые поставили перед собой в этом году.

1) Засыпайте с планом: Эта простая задача может творить чудеса! Если вы ложитесь спать с мыслью: «Я МОГУ просыпаться утром для тренировки», шансы, что вы выберетесь из своей удобной кровати, очень малы. Прежде чем ложиться спать ночью, составьте план атаки на следующее утро. Если это установлено в вашем расписании, физически и морально, у вас гораздо больше шансов на самом деле это сделать!

2) Отключите кнопку повтора: Да, именно так, избавьтесь от соблазна «еще 10 минут», потому что, как только вы дадите себе эту способность, кнопка однократного повтора превращается в 6, и вот идет твое время тренировки.Сядьте с первым звуком будильника. Поначалу это может быть болезненно, но попробуйте в течение недели, и привычка начнет укореняться.

3) Пробуждающий звонок h30: Первое, что я делаю, просыпаясь, чтобы убедиться, что не скатываюсь Вернувшись в кровать, я обрызгал лицо холодной водой. И да, должно быть холодно. Это вас сразу разбудит! Я обнаружил, что очень трудно даже хотеть перекатиться в кровать после того, как ты ударил лицо холодным всплеском. Если это не поможет, окунитесь в холодный душ.Это обязательно должно сработать!

4) Планируйте что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать . Для меня большую часть времени я так взволнован, когда просыпаюсь утром, чтобы съесть завтрак, который я представлял в своей голове накануне вечером. (виновный). Другая часть заключается в том, что я с нетерпением жду тренировки! Когда вы составляете план на следующий день, убедитесь, что утром есть что-то, чего вы с нетерпением ждете, что дает вам дополнительный легкий толчок, чтобы встать с постели. Если это просто перетаскивание, твоя кровать всегда побеждает.Если вам нравится коктейль после тренировки, это здорово! Используйте это как стимул, чтобы вскочить с кровати, чтобы вы могли тренироваться, чтобы после этого вы могли встряхнуться! Или, если это встреча с вашим другом на улице для пробежки ранним утром, это работает. Если вам нужно наблюдать за восходом солнца над городом, наслаждаясь утренней овсянкой, это звучит потрясающе! Найдите то, что работает для вас, и спланируйте это.

Я не говорю, что единственный способ быть здоровым и спортивным — это тренироваться по утрам, потому что это совсем не так! Многие люди предпочитают ночные тренировки утренним.Однако из своего опыта обучения клиентов я обнаружил, что у большинства людей есть кусок времени, который они могут выделить по утрам, прежде чем приступить к остальной части своего напряженного дня. Кажется, что реальность тренировок может становиться все меньше и меньше с течением дня. Если вы начнете с него свой день, то его вычеркнут из списка! Но если ночной распорядок вам подходит, продолжайте! Все дело в том, чтобы выяснить, что работает для вас и вашего личного успеха.

Не ждите, что утреннее дело сразу дается легко, и не расстраивайтесь, когда это не так.Чтобы сформировать хорошие привычки, нужно время и последовательность. Вначале вам придется пережить небольшую боль, но, по моему опыту, это удовлетворяющее чувство от продуктивного начала до моего дня заставляет меня возвращаться к большему. Попробуйте и верьте в свою способность измениться.

101 Руководство для Fitbit Charge 2

Узнайте обо всех удивительных
вещах, на которые способен ваш Fitbit Charge 2!

Носите Charge 2 каждый день, чтобы отслеживать различную статистику.

Сделано шагов

Пройденное расстояние

Сожжено калорий (всего за день, включая отдых)

Минуты активности с напряженной деятельностью

Количество пройденных этажей

ЧСС и зоны в течение всего дня

Ежедневная цель

Your Charge 2 отпразднует, когда вы достигнете своей главной цели. По умолчанию установлено 10 000 шагов, и он сбрасывается в полночь. Вы можете изменить свою цель в настройках приложения Fitbit.

Для просмотра текущего прогресса в достижении ежедневной цели нажмите кнопку, чтобы включить экран, и нажимайте, пока не увидите свои шаги.

Экран вашего Charge 2 включается, когда вы поднимаете и поворачиваете запястье к себе. Вы можете отключить это поведение в приложении Fitbit.

Нажмите кнопку или дважды коснитесь, чтобы включить экран, затем пролистайте меню, снова нажав кнопку.

На часах Нажмите одним нажатием, чтобы просмотреть статистику ежедневной активности.

Ваш трекер будет автоматически отслеживать ваш сон.Просто наденьте его в постель!

Используя частоту пульса, теперь вы можете отслеживать свое время в легком, глубоком и быстром сне, а также время бодрствования.

Используйте приложение Fitbit, чтобы вручную настроить сон или установить напоминания о сне

Напоминания на ночь

Установка напоминания перед сном может помочь вам поддерживать постоянный график сна. Charge 2 предложит вам расслабиться за 30 минут до запланированного времени сна. Вы можете установить напоминание перед сном с помощью приложения.

Чтобы проснуться утром или предупредить вас в определенное время дня, вы можете установить тихий будильник, который слегка вибрирует.

Используйте приложение Fitbit для установки и управления сигналами тревоги. Вы также можете управлять существующими сигналами тревоги прямо на вашем трекере.

Чтобы отключить будильник, дважды коснитесь трекера, иначе он будет отложен один раз на 9 минут.

Charge 2 отслеживает частоту сердечных сокращений в течение всего дня и во время тренировки.

Следите за своим пульсом на трекере. Во время тренировки значок сердца показывает, в какой зоне частоты пульса вы находитесь.

В пиковой зоне

В кардиозоне

В зоне сжигания жира

Вне зоны

Вы можете настроить зоны частоты пульса в приложении Fitbit.

Reminders to Move помогут вам двигаться каждый час. В течение дня старайтесь делать 250 шагов каждый час.

Мы используем 250 шагов, потому что это примерно равно нескольким минутам ходьбы. Регулярные переезды лишают вас стационарного времени и могут помочь улучшить ваше самочувствие.

Персонализируйте напоминания о перемещении в настройках приложения Fitbit.

Fitbit Charge 2 автоматически обнаруживает определенные упражнения и записывает их с помощью нашей функции SmartTrack, которая автоматически распознает непрерывное движение продолжительностью не менее 15 минут.

Вы можете просмотреть автоматически обнаруженное упражнение в приложении Fitbit и настроить продолжительность для каждого типа упражнений.

Статистика в реальном времени

Используйте меню упражнений, чтобы начать тренировку. Вы можете нажать для переключения между различными типами упражнений и нажать и удерживать кнопку, чтобы начать.

Во время тренировки коснитесь , чтобы просмотреть различную статистику. Чтобы приостановить и возобновить тренировку, нажмите кнопку. Когда вы закончите, нажмите и удерживайте кнопку , чтобы завершить тренировку и просмотреть свою статистику.

Отслеживайте свой маршрут

Некоторые тренировки на открытом воздухе позволяют отслеживать ваш маршрут по GPS и предоставлять более точную статистику в реальном времени, например темп и расстояние, когда ваш телефон находится с вами.

Убедитесь, что Bluetooth и GPS включены для использования функции Connected GPS.

Вы можете настроить типы активности в приложении Fitbit.

Для достижения наилучших результатов дождитесь, пока спутники GPS зафиксируют ваше местоположение, прежде чем начинать.

Charge 2 может принимать телефонные звонки, текстовые сообщения и предупреждения календаря, когда вы находитесь рядом с телефоном.

Уведомления вибрируют, когда ваш телефон их получает. Просто поднимите и поверните запястье к себе или нажмите кнопку, чтобы увидеть их.

Вы можете управлять настройками уведомлений в приложении Fitbit.

См. Список совместимых мобильных устройств.

Сеансы управляемого дыхания на вашем Charge 2 включают индивидуальные упражнения на глубокое дыхание, которые помогут вам найти моменты спокойствия.Вы можете выбирать между двухминутными или пятиминутными занятиями.

Для начала нажимайте кнопку, пока не дойдете до экрана «Расслабление», затем нажмите, чтобы выбрать двух- или 5-минутный сеанс.

Нажмите и удерживайте кнопку, чтобы начать. Оставайтесь неподвижными, когда вы начнете медленно и глубоко дышать, и, когда будет предложено, следуйте инструкциям (кружок на экране).

Чем точнее вы будете следовать инструкциям, тем больше искр вы увидите на протяжении всего сеанса.По окончании сеанса вы увидите общую информацию о том, как вы это сделали.

Все уведомления автоматически отключаются во время сеанса. Если вы установили беззвучный будильник, ваш трекер будет вибрировать в указанное время.

Charge 2 поставляется с несколькими стилями часов. Вы можете изменить циферблат в настройках приложения Fitbit. Новый стиль появится после синхронизации трекера.

Charge 2 водонепроницаем, защищен от брызг и пота, но не защищен от плавания.Важно, чтобы любое носимое устройство было чистым и сухим, поэтому мы не рекомендуем принимать душ с Charge 2.

Чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений, ваш браслет должен лежать ровно, на ширине пальца выше запястья.

Для более точного считывания показаний во время тренировки носите браслет выше на запястье — примерно на 2–3 пальца выше кости запястья.

Charge 2 будет более точно отслеживать вашу статистику, зная, на каком запястье вы носите трекер: на доминирующем или на недоминантном.Вы можете настроить это в настройках руки.

На браслете есть две отдельные ленты, которые снимаются по отдельности.

Чтобы снять или переставить ремешок, переверните Charge 2 и найдите защелки ремешка — по одной на каждом конце, где ремешок встречается с рамой.

Чтобы освободить защелку, нажмите плоскую металлическую кнопку на ремешке. Затем сдвиньте ремешок вверх, чтобы освободить его от трекера. Повторите с другой стороны.

Регулярно очищайте браслет и запястье очищающим средством, не содержащим мыла.

Если трекер намок, снимите его и полностью просушите.

Время от времени снимайте браслет.

Если вы заметили раздражение кожи, удалите трекер. См. Наши полные советы по ношению и уходу.

Трекер водонепроницаем, защищен от брызг и пота, но не защищен от плавания.Важно, чтобы любое носимое устройство было чистым и сухим, поэтому мы не рекомендуем принимать душ с Charge 2.

Для зарядки трекера подключите зарядный кабель к USB-порту. Подключите его к своему трекеру и убедитесь, что золотые булавки выровнены.

Когда вы впервые видите индикатор низкого заряда батареи на трекере, у вас осталось около суток заряда. Зарядка может занять до 2 часов в зависимости от текущего уровня заряда. Срок службы полностью заряженного Fitbit Charge 2 составляет до 5 дней.Обратите внимание, что срок службы батареи и циклы зарядки зависят от использования, настроек и многих других факторов; фактические результаты будут отличаться.

Home Workout — Seven в App Store

Я новичок. У меня нет большого опыта тренировок дома. Я подумал, что это отличное приложение, которое стоит попробовать. Это привело меня к нескольким вопросам, а затем представило мне начало моей первой тренировки. Я специально указал, что я новичок в процессе регистрации.Я нажал кнопку, чтобы начать тренировку, и приложение сразу перешло в режим инструктора по тренировкам. Он начал отсчет упражнений без каких-либо объяснений, что это за упражнение и как его правильно выполнять. Первое, прыгающие валеты, было достаточно легко понять. Затем дело дошло до «стула у стены». Как новичок, я понятия не имел, как это делать. Я делаю повторения? Удерживаю ли я позицию? Как мне убедиться, что я все делаю правильно? Когда дело дошло до отжиманий, очевидно, я просто предполагал, что я достаточно подготовлен, чтобы сделать полный подход (я даже не знаю, сколько это было), то же самое и с приседаниями.Все прошло так быстро, что я едва успел посмотреть и понять, что за приседания. Они хотели, чтобы мои руки были за моей головой или передо мной? Когда я понял, это было уже 2/3 отсчета. Наконец я остановил тренировку. Меня спросили, уверен ли я, что хочу бросить курить, и я ответил утвердительно. Я потерял все данные из заполненных мною наборов. Кроме того, не было возможности указать приложению, сколько отжиманий я на самом деле сделал по сравнению с тем, что приложение от меня требовало.

Это приложение может быть подходящим, если вы уже в какой-то степени подходите и знаете, что делаете, но меня это разочаровало.

Привет, Scott.KT, большое спасибо за то, что поделился с нами своим опытом — очень жаль слышать, что у тебя не было хорошего первого впечатления!

Вы можете найти полное объяснение и подвижную демонстрацию для каждого упражнения перед началом тренировки или во время тренировки, если вы коснетесь экрана, чтобы сделать паузу, и коснитесь значка «информация» рядом с упражнением.

Подходы на Семь записываются в секундах, а не в повторениях, чтобы побудить вас двигаться в своем собственном темпе.Не существует установленного числа для выполнения в пределах установленного времени, вместо этого мы рекомендуем вам выполнять как можно больше повторений с хорошей техникой — даже если это всего 2 или 3 повторения в подходе 🙂 Если вам нужны какие-либо рекомендации по этому поводу, мы будем более чем рады помочь вам по адресу [email protected]. Не стесняйтесь отправить нам сообщение!

Мы также рекомендуем начать План и выбрать уровень сложности «Новичок». Имея планы, не забывайте ставить оценки тренировкам после их завершения, чтобы Seven могла адаптировать расписание на следующую неделю в соответствии с вашими предпочтениями! Например, если тренировка слишком сложная, выберите «Слишком сложно», чтобы в следующий раз мы могли создать для вас более легкие тренировки.

Если вы не ищете тарифный план, вы также можете проверить раздел «Начало работы». Это отличный ресурс для менее сложных тренировок, позволяющий создать основу для фитнеса, когда вы впервые начнете использовать Seven

.

Fitbit Charge 4 Review 2021: простой в использовании фитнес-трекер с множеством функций

• Бег почти каждый день с разной скоростью и на разных расстояниях
• Ношение Fitbit весь день, каждый день (даже ночью), чтобы проверить время автономной работы и комфорт
• Ношение Fitbit в бассейне для проверки водонепроницаемости
• Использование Fitbit для различных тренировок, включая силовые тренировки, бег и HIIT

Вы можете узнать больше о полных критериях для трекеров активности и умных часов здесь и посмотреть мои мысли о Fitbit Charge 4 ниже.

Надежность и простота использования

Из коробки Charge 4 (и большинство Fitbits) очень легко понять и использовать. Трекер был заряжен, когда я открыл коробку, и было легко настроить новое устройство в приложении Fitbit, поскольку приложение представляет список всех имеющихся у них часов и трекеров. К сожалению, Fitbit позволяет одновременно подключать к вашему приложению только один трекер, поэтому, поскольку я использовал Versa 2, мне пришлось удалить эти часы, чтобы добавить новый трекер.

Приложение объяснит вам все особенности часов, как носить их на запястье и как за ними ухаживать. В нем также есть раздел, в котором вы можете настроить циферблат, добавить кредитную карту в свой кошелек для упрощения платежей, а также увидеть множество сторонних приложений, доступных для синхронизации. Если вы впервые используете Fitbit, вы также можете настроить всю свою личную информацию. В целом установка и использование были простыми, легкими и интуитивно понятными.

Точность

За прошедшие годы я обнаружил, что Fitbit превосходит всех остальных — это точное отслеживание.После того, как вы какое-то время использовали трекер Fitbit, он будет использовать данные GPS для калибровки длины вашего шага при ходьбе и беге для более точного измерения. Однако новая замечательная функция Charge 4 заключается в том, что вам совсем не нужен телефон! Трекер поставляется с собственным GPS, поэтому вы можете держать свой телефон дома во время тренировок (эта функция доступна в умных часах Fitbit Ionic, но является новой для Fitbit Charge).

Чтобы проверить точность отслеживания Charge 4, я сделал несколько вещей.Сначала я прошел 75 шагов (сам считал их вручную), чтобы убедиться, что трекер точно их все отследил (так оно и было). Затем я протестировал его на прогоне и обнаружил некоторые несоответствия. Для этой части я пошел на тропу реки Сэдл-Ривер в Нью-Джерси, которая является одним из моих любимых мест для бега, потому что на шестимильной тропе (12 миль туда и обратно) есть маркеры на пути через каждые 0,1 мили, чтобы вы могли отслеживать ваше расстояние.

Mile 1 of the Saddle River Pathway.Cheryl Carlin

Одно замечание о моем беговом тесте: я бегаю уже более 10 лет, и у меня был разный уровень физической подготовки, а также уровни скорости.Раньше я мог пробежать пять миль без перерыва, но теперь, после некоторого перерыва в беге, я могу пробежать без остановки только одну милю. Из-за этого я теперь использую метод бега / ходьбы после первой мили. Это помогло мне восстановить мою выносливость, но я заметил, что это также сбивает с толку некоторые фитнес-трекеры, в том числе прошлые Fitbits, которые я использовал, и я хотел посмотреть, как Charge 4 будет работать в сочетании бег / ходьба на четыре мили.

Обзор Fitbit Charge 4: простой и эффективный фитнес-трекер

Иногда зарядка просто не дает отдохнуть.Когда я рассматривал Fitbit Charge 3, он шел сразу по пятам за Versa, революционными и доступными умными часами Fitbit. Зачем вам Charge 3, если вы можете получить гораздо больше функций умных часов всего за немного больше?

Новый Charge 4 намного более разумный, с несколькими новыми функциями, которые вы найдете только в более дорогих фитнес-трекерах. К сожалению, это происходит в то время, когда мы все отказываемся от самооптимизации в пользу выживания. Я отключил уведомления о времени экрана на своем телефоне, чтобы читать примерно 3000 ужасающих новостных статей в день.Не менее удручающе осознавать, как мало я сейчас сплю с трекером сна Charge 4.

Если вы думаете, что носимое устройство, ориентированное на ценность, поможет вам, будь то пинговать вас, чтобы встать с дивана, или остановив вас от прокрутки гибели, тогда Charge 4 — отличный выбор. Но также не стесняйтесь выбросить это в окно. Делайте все, что вам нужно, чтобы пережить это трудное время.

Power Pack

Фотография: Fitbit

Для меня основной причиной приобретения Fitbit является время автономной работы.Это так приятно, что мне не нужно заряжать его каждую ночь, как мои Apple Watch. При отслеживании одного-двух действий в день с включенными уведомлениями и нормальной яркостью заряда Charge 4 хватает на 5-7 дней. Это облегчение — вырезать одно устройство из моей ночной рутины, включающей в себя телефон, ноутбук и детский iPod.

Более продолжительное время автономной работы означает, что вы можете носить часы во время сна — еще одна область, в которой Fitbit выделяется. Его функции сна являются лучшими на рынке, и это одна из причин, по которой вам, вероятно, стоит подписаться на членство Fitbit Premium, которое стоит 10 долларов в месяц или 80 долларов в год.

Немного воняет, что Fitbit скрывает в подписке Premium так много своих лучших программных функций, таких как расширенное программное обеспечение для сна, управляемые программы и персонализированные аналитические данные.

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы худеть

Вы хотите избавиться от лишнего веса, иметь подтянутое тело, но из-за работы не хватает времени и сил на пробежки и силовые тренировки? К счастью, есть удобный способ сжигания жира, не требующий чрезмерных усилий – это ходьба. Но, чтобы действительно похудеть при помощи ходьбы нужно делать не менее 10 000 шагов в день, скажете вы? Так ли это на самом деле? «Если ваша цель – сжечь жир, пешие прогулки должны стать частью вашей повседневной жизни. Такая нагрузка полезна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Но в ходьбе ради похудения – главное не количество шагов, а их качество», – говорит персональный тренер знаменитостей Скотт Лейдлер. Исследования подтверждают его слова: регулярная ходьба, действительно, помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастной деменции примерно на 15%. К тому же ходьба – это доступный спорт с минимумом инвестиций, по крайней мере, тратиться на абонемент в фитнес-клуб точно не придется.  

Однако, многие люди отслеживают количество своих шагов, делая ставку на их количество и длину дистанции. Но ключ к похудению с помощью ходьбы, как и во многих вещах в жизни, заключается в качестве, а не в количестве. «Если ваша цель – потеря жира, я бы порекомендовал стремиться делать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом. Желательно – по рельефной местности», объясняет говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки или подъем в гору увеличат частоту сердечных сокращений – именно в этом случае вы начнете сжигать калории. «Когда частота ваших сердечных сокращений достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста (или примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая составляет 220 минус ваш возраст), вы входите в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», – объясняет Лейдлер.

Что такое качественная ходьба для сжигания жира?
Ходьба со скоростью 4-5 км в час (или 20 минут на 1,5 км) может сжечь до трех калорий в минуту – это около 80-90 калорий за 30-минутную прогулку.

Что нужно новичку для занятия ходьбой?
«Если бы вы решили пробежать полумарафон и приступили бы к первому тренировочному плану, скорее всего, вы бы инвестировали в новые кроссовки – так почему бы вам не обратить внимание и на свою обувь для ходьбы», – вопрошает тренер? На начальном этапе тренировок вам не помешает хороший инструктор, который покажет правильные техники спортивной ходьбы и поможет избежать рисков травм голени других проблем со здоровьем. Ну и, конечно, мотивирующий музыкальный плейлист.

5 простых способов увеличить время пеших прогулок:
1. Главный совет от тренера Скотта Лейдлера: как можно меньше пользоваться транспортом и ходить пешком, где только возможно. Конечно, полностью отказаться от автомобиля и метро невозможно, особенно по дороге на работу, но сократить количество транспорта в своей жизни вполне реально. Вот несколько советов, как увеличить время для ходьбы.

2. Не берите готовый обед в офис. Отсутствие готовой еды будет мотивировать вас сделать перерыв на обед и прогуляться в ее поисках к ближайшему супермаркету, кафе или к дому, если вы живете недалеко от работы. 

3. Увеличьте употребление воды. Старайтесь пить определенное количество воды каждый час на работе, скажем, полстакана. Установите таймер, чтобы напомнить себе встать и пройтись к офисному кулеру, чтобы наполнить стакан. Два полезных дела – одним действием.

4. Соблюдайте правило «социальной прогулки». Вместо того чтобы рухнуть на диван по возвращению с работы и бездумно листать instagram-ленту, попробуйте делать это во время ходьбы. Каждый раз, когда захотите проверить социальные сети, вставайте и ходите до тех пор, пока не закончите сеанс. Примечание тренера: не забывайте отрываться от телефона и смотреть по сторонам – при переходе через дорогу или во время движения по оживленной улице.

5. Забудьте о лифте. 

Утренняя прогулка заменит интенсивную тренировку! | Секреты стройности

Утренняя прогулка — это очень доступный формат физических упражнений, которые легко практиковать. Это могут сделать люди любой возрастной категории. Прогулка утром не только тонизирует вас, но и освежает ваш разум и тело.

Утренние прогулки всегда были популярной формой упражнений для многих людей. Во-первых, вы можете гулять как вокруг своего дома, так и вдали от него.

Вам даже не нужно идти в спортзал для достижения своей цели. Давайте разберёмся, как же обычная прогулка утром может помочь вам?

Исследования показали, что потеря веса составляет 70% от здорового питания и 30% от физической активности.

6 преимуществ утренней прогулки.

1. Прогулка помогает снизить высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

2. Оживлённая ходьба в течение 30 минут в неделю снижает риск сердечных заболеваний у женщин.

3. Это тонизирует ваше тело и ноги.

4. Утренние прогулки могут быть полезны людям с сердечно-сосудистыми проблемами.

5. Данный вид упражнений поможет вам поднять настроение.

6. Прогулка считается полезной для пациентов с диабетом, остеопорозом и т.д.

Почему утренняя прогулка важна?

Данный формат упражнений имеет много преимуществ. Полчаса ходьбы каждое утро может помочь вам активизировать работу вашего тела и заставить вас чувствовать себя оптимистично.

Также установлено, что такая прогулка полезна для пациентов с большим количеством медицинских заболеваний.

Исследования показывают, что регулярная ходьба снижает уровень артериального давления и риск развития инсульта на 20-40%. Кроме того, те кто ходил в течение 30 минут 5 раз в неделю уменьшали риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Надеюсь, теперь вы поняли, что обычная утренняя прогулка приносит свои плоды. Однако, если вы будете просто сидеть на скамейке и любоваться небом, то это не сработает. Вам нужна именно пешая прогулка!

Попробуйте оживлённую прогулку!

Быстрая ходьба намного эффективнее, чем просто обычная пешая прогулка. Обычная ходьба не требует большой интенсивности, но оживленная ходьба может заменить интенсивную тренировку, которая может положительно повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему. Для того, чтобы определить достаточно ли быстро вы двигаетесь, то вам простой определитель — во время такой прогулки вы должны потеть и ощущать тепло.

Как ходьба на беговой дорожке поможет вам?

Ещё один вид ходьбы, который окажет положительное действие на ваш организм — это ходьба на беговой дорожке. Бег или быстрая ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут обеспечивает вам аэробную нагрузку, которая улучшает здоровье сердца. Данный вид ходьбы так же помогут вам избавиться от лишнего веса.

Это всё, что я хотела рассказать вам о пользе утренних прогулок и ходьбы в целом! Всё эти рекомендации очень сильно помогут вам в борьбе с лишнем весом. Кстати, вы знали, что для более эффективного похудения, вы должны находиться на свежем воздухе не менее, чем 4 часа в день? Нет? Теперь знаете!

Если вам понравилась данная статья, то подписывайтесь на мой канал, там вы найдёте больше полезной информации!

Всероссийский день ходьбы — Олимпийский комитет России

#Repost @olymp_sakhalin
…
Всероссийский День ходьбы прошёл в Южно-Сахалинске в пятый раз
В Южно-Сахалинске прошёл Всероссийский день ходьбы. Участникам предстояло пройти по специальному маршруту от нижней до средней станции СТК «Горный Воздух». По пути их ждали остановки со спортивными активностями — толкание гири, кольцеброс, пейнтбол и шарады с крылатыми фразами о здоровом образе жизни.

Южно-Сахалинск присоединяется ко Дню ходьбы уже в пятый раз. По словам организаторов, в этом году провести спортивный праздник было сложнее из-за неблагоприятной эпидемиологической обстановки. Чтобы не подвергать участников опасности, спортивное событие провели без общего старта. Пройти по маршруту можно было с 10:00 до 13:00.

— Ни разу не пожалела, что встали с семьёй утром в воскресенье и пошли пешком наверх. Это невероятный заряд на целый день. Такие мероприятия, как сегодня, нужно проводить чаще, — поделилась впечатлениями участница восхождения Лилия Тишкова.

На средней площадке участников приветствовали президент Олимпийского совета Сахалинской области Владислав Глухов, председатель областной думы Андрей Хапочкин и депутат Виталий Гомилевский.
Тех, кто дошёл до финиша ждали подарки — диплом о прохождении от олимпийского комитета России, памятная монета, которую участники могли сами выбить на наковальне, а также призы от партнеров.

— Кроме памятных призов для всех участников мы приготовили вкусный плов и чай с травами. Также, каждый преодолевший маршрут, получает квиток, который нужно закинуть в лототрон. В ходе розыгрыша, участники получили билеты в кино и театр, сертификаты на покупку снаряжения, товаров для дома и другие подарки, — рассказал начальник отдела спортивных мероприятий центра спортивной подготовки Сахалинской области Никита Гриник.

Всего в День ходьбы разыграли больше ста сертификатов, наградили призами обладателей Карты сахалинца, а также тех, кто захотел ими стать.

Организаторами мероприятия выступили министерство спорта Сахалинской области, региональный Центр спортивной подготовки и Олимпийский совет Сахалинской области. …

5 причин ходить, а не бегать по утрам

Спортивная ходьба сохраняет все оздоровительные эффекты бега, не подвергая опасности суставы

Во время бега нагрузка на суставы повышается в 3—4 раза, в то время как у идущего человека — всего в 1,5. То есть при весе 65 кг нагрузка на сустав составляет 195—260 кг. Если вы выбрали ходьбу, у вас меньше шансов получить растяжение связок и почувствовать боль в суставах. Ходьба — спасение для тех, кто имеет предрасположенность к варикозным изменениям вен. Бег — дополнительное испытание на растяжение и без того утративших эластичность сосудов.

При ходьбе работают некоторые мышцы, которые «выключены» при беге

Регулярные пешие прогулки тренируют широкие мышцы спины (при беге они почти не работают), бицепсы (при беге работают трицепсы), мышцы лодыжки (на которые в обычное время выпадает крайне мало нагрузки). Ходьба, как и бег, улучшает насыщение крови кислородом, укрепляет иммунную систему, понижает уровень вредных жиров и гормонов стресса в крови, а также на четверть снижает риск заболеть диабетом.

Благодаря ходьбе гораздо легче сбросить лишний вес

Наиболее эффективны тренировки в среднем темпе продолжительностью не менее 30 минут. К тому же 30-минутная прогулка дается гораздо легче, чем полчаса бега. Начинающие ходоки сжигают больше жира, чем начинающие бегуны, которые задыхаются уже на 10-й минуте.

Спортивная ходьба не требует высокой скорости, а минимальное время для положительного эффекта от прогулки составляет 15 минут

Начинать стоит со скорости 5—7 км/ч и маршрута не более 5 км. Даже спортсмены увеличивают темп аккуратно и постепенно, сберегая свои сухожилия и связки. Ходьба идеальна для тех, у кого были длительные перерывы в тренировках и теперь наблюдаются неполадки с сердечнососудистой системой (пульс зашкаливает за 150 ударов в минуту после непродолжительных тренировок в среднем темпе).

Ходьба облегчает опытным бегунам необходимость повышать нагрузки на организм

Комбинируя спортивную ходьбу с быстрым бегом (по схеме: 9 минут интенсивного бега, 1 минута ходьбы — и так 12 раз), можно добиться эффекта двухчасовой пробежки. Усталости при этом будет меньше, благодаря чему техника бега повысится. Можно опробовать другой вариант: 1 минута бега трусцой — 2 минуты быстрого бега, 1 минута бега трусцой — 1 минута быстрой ходьбы. Повторив это упражнение 9 раз, можно получить тот же эффект, что и от пробежки девяти кругов по стадиону.

ПРИЧИНЫ БОЛИ В СТОПЕ И СУСТАВЕ СТОПЫ

Воспаление ахиллова сухожилия (тендинит) может возникнуть: 

• при перегрузках ног, если пройти или пробежать непривычно большое расстояние;
• делая это в некачественной или сношенной спортивной обуви;
• если человек начинает интенсивную физическую нагрузку, не разогрев мышцы ног.

Однако у воспаления ахиллова сухожилия могут быть и более неясные причины. Зачастую причина проблемы не в сухожилии, а, например, в образе жизни – в случае, если человек курит, усиленно употребляет алкоголь, при лишнем весе. Воспаление ахиллова сухожилия также может быть результатом неправильной осанки или различий в анатомии стопы, ноги или колена, в результате чего нагрузка на ноги распределяется неравномерно.
 
На воспаление ахиллова сухожилия указывают: 

• боль и скованность, которые более выражены по утрам и на следующий день после физической активности;
• уплотнение в сухожилии;
• отек, который усиливается в течение дня при нагрузке на ногу.

Если симптомы воспаления не проходят в течение двух-трех дней, необходимо обратиться к травматологу-ортопеду.
Воспаление ахиллова сухожилия лечат с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов, различных инъекций и физиотерапии. В отдельных случаях тендинит лечат хирургическим путем.
 
Если острый тендинит не лечить, воспаление может стать хроническим. При отсутствии лечения воспаления ахиллова сухожилия оно повторяется, что повышает вероятность разрыва сухожилия. Чем дольше не проходит хроническое воспаление ахиллова сухожилия, тем сложнее его лечить.
 
Разрыв ахиллова сухожилия могут вызвать те же причины, которые вызывают его воспаление. Для момента разрыва сухожилия характерны звук и ощущение, как будто лопнула широкая натянутая резинка. После разрыва ахиллова сухожилия невозможно встать на цыпочки, быстро образуется и усиливается отек, появляется сильная боль. Однако, хотя эти симптомы и являются крайне типичными, они могут указывать и на другие травмы, например, разрыв мышц.
 
Опыт врачей клиники ORTO свидетельствует о том, что наиболее эффективным и надежным решением в случае разрыва ахиллова сухожилия является его зашивание. Чем дольше откладывать этот процесс, тем больше становится расстояние между концами разорвавшегося сухожилия. Чтобы их соединить, возможно, будет необходимо сделать удлинение сухожилия. После своевременно сделанной операции – в течение первых пяти дней после разрыва – шрам ~ 5 см. При отдалении концов сухожилия нужно делать больший разрез и требуется пластика сухожилия.
 
Перелом лодыжки. Лодыжка может сломаться при ее неудачном повороте, при падении или ушибе. На перелом лодыжки указывает сразу возникшая острая боль, отек, кровоизлияние, боль усиливается, когда человек ставит  ногу и пытается идти, стопа может быть под необычным углом, поскольку в результате травмы образовался вывих. Учитывая, что симптомы, вызванные повреждением связок (вывихом), могут не отличаться от признаков, указывающих на перелом кости, необходимо обратиться к ортопеду-травматологу.
 
В зависимости от специфики перелома его можно лечить с помощью фиксации гипсовой повязкой. Если перелом сложный и повреждены мягкие ткани, может потребоваться хирургическое лечение.
 
Вывих лодыжки. Когда человек неудачно ставит ногу, связки стопы неравномерно нагружены. В зависимости от силы, с которой мы выполняем неправильное движение, часть связок рвется. В быту эту травму называют вывихом, а в медицине – повреждением связок стопы. Первый симптом, свидетельствующий о вывихе — это боль, появляющаяся в момент травмы. Боль может сопровождаться отеком и кровоизлиянием. После легких вывихов лодыжки можно ходить, а после более серьезных поставить ногу на землю сложно из-за выраженной боли. Если боль сильная и не уменьшается в течение 48 часов после травмы, следует обратиться к травматологу-ортопеду.
 
Первая помощь после вывиха: ограничить движения, зафиксировав стопу эластичным бинтом. В течение двух суток следует использовать ледяные компрессы, заворачивая кусочки льда и прикладывая их к опухшему месту на 10-15 минут. Эту процедуру необходимо повторять каждые 3-4 часа. После того, как с момента травмы прошло 48 часов, вместо холодных процедур нужно делать согревающие процедуры и компрессы. Это улучшает кровоснабжение и уменьшает воспаление.
 
Стопу желательно не нагружать, в случае необходимости принимать обезболивающие препараты. После серьезных растяжений (разрывов нескольких связок), последствия которых чувствуются в течение нескольких месяцев, после консультации с травматологом-ортопедом нужно начать курс физиотерапии для тренировки мышц стопы и восстановления эластичности связок. В домашних условиях нужно делать круговые движения стоп, а также упражнения на растяжение и расслабление.
 
Боль в пятке – плантарный фасцит вызывают разрывы и воспаление волокнистой ткани соединительной ткани пятки, вызванные перегрузкой соединительной ткани стопы. Воспаление приводит к появлению боли в районе пятки. Эта проблема чаще затрагивает женщин с лишним весом, а также людей, которые большую часть дня проводят стоя. Боль в пятке может появиться и у спортсменов – при нагрузке на ногу во время бега или длительной ходьбе.
 
Обычно плантарный фасцит развивается постепенно. Характерна боль утром, когда стопа после сна снова подвергается нагрузке. Боль также появляется при движении после долгого сидения.
Если плантарный фасцит не лечить, он может перейти в хроническую форму. У человека с постоянной болью обычно развивается неправильная походка, что в результате приводит к проблемам в коленях, бедрах и спине.
 
Для лечения плантарного фасцита травматологи-ортопеды обычно выписывают нестероидные противовоспалительные медикаменты и назначают курс физиотерапии. Цель физиотерапии – обучить пациента особым упражнениям на растяжение связок стопы. Боль в пятке можно уменьшить, сделав инъекцию стероидов. Во время лечения рекомендуется носить удобную обувь и использовать специальные ортопедические вкладыши, которые снимают нагрузку с соединительной ткани стопы. Приблизительно в 90% случаев при таком лечении воспаления боль проходит в течение двух месяцев. В отдельных хронических случаях рекомендуется сделать операцию.
 
Боль в пятке может также быть вызвана компрессией нервов в области спины, лодыжки или стопы, переломом пяточной кости или хроническими заболеваниями, например, остеоартритом. Поэтому важно выяснить настоящую причину боли в пятке.
 
Пяточные шпоры – это утолщение пяточной кости (увеличенная масса) в ее нижней части. Обычно такие выросты безболезненны, но в отдельных случаях они могут вызвать боль, особенно при ходьбе, прыжках или беге. Пяточные шпоры образуются в случае перегрузки связок, мышц и волокон стопы, например, если много бегать или прыгать.
 
Для болезни характерна боль утром, когда человек снова нагружает ногу после сна. Боль также появляется при движении после долгого сидения.
 
Для лечения пяточных шпор травматологи-ортопеды обычно выписывают нестероидные противовоспалительные медикаменты и назначают курс физиотерапии. Цель физиотерапии – обучить пациента особым упражнениям на растяжение связок стопы. Боль в пятке можно уменьшить, сделав инъекцию стероидов. Во время лечения рекомендуется носить удобную обувь и использовать специальные ортопедические вкладыши, которые снимают нагрузку с соединительной ткани пятки.
 
Если  эффективные результаты лечения не были достигнуты в течение 9-12 месяцев, рекомендуется сделать операцию.
 
Остеоартрит сустава стопы – это дегенеративное заболевание тазобедренного сустава, которое связано с общим старением организма и обычно наблюдается у людей после 50 лет. Остеоартрит может быть вызван ранее полученным переломом сустава стопы или другой травмой. При износе суставных хрящей уменьшается их способность эффективно защищать кости суставов от прямого соприкосновения друг с другом.  В результате возникает боль и воспаление. Признаки, которые могут указывать на остеоартрит: отек, скованность, боль. Постепенно к этим симптомам присоединяется деформация сустава стопы, уменьшается подвижность сустава и возникают трудности при ходьбе. 
 
Интенсивность симптомов может меняться, иногда возникает ощущение полного выздоровления, а временами — очень выраженные нарушения.
 
Остеоартрит не проходит, однако можно ограничить развитие этого заболевания и максимально улучшить качество жизни. Для этого необходимо заботиться о своем весе, под наблюдением физиотерапевта изучить и регулярно делать комплекс упражнений для укрепления связок и мышц лодыжки, беречь сустав стопы от большой нагрузки, а также принимать противовоспалительные и обезболивающие препараты после консультации врача. Остеоартрит лечат также хирургическим путем – круг возможностей включает в себя артроскопические операции (чтобы удалить части хряща сустава, воспалившиеся ткани и шпоры (остеофиты)), а также эндопротезирование сустава стопы.
 
Жесткий палец (hallux rigidus) – это последствия остеоартрита. Жесткий палец вызывает боль в суставе большого пальца ноги. Боль усиливается при ходьбе. Наблюдается скованность в суставе пальца и ограничения движения. Это заболевание чаще развивается у людей с деформированной анатомией стопы, а  также после травм стопы.
 
Остеоартрит не проходит, однако можно ограничить развитие этого заболевания и максимально улучшить качество жизни.
Чтобы уменьшить нарушения, вызванные жестким пальцем, врачи обычно выписывают нестероидные противовоспалительные и обезболивающие препараты, а также предлагают сделать инъекцию стероидов в болезненный сустав пальца. Во время лечения рекомендуется носить удобную обувь и использовать специальные ортопедические вкладыши, которые снимают нагрузку с сустава большого пальца.
 
Жесткий палец лечат и хирургическим путем – круг возможностей включает в себя чистку сустава, эндопротезирование сустава большого пальца или закрытие сустава.
 
Неврому Мортона вызывает неправильная нагрузка стопы, например, длительное ношение туфлей с узким носом. Симптомы невромы Мортона: резкая, внезапная боль в подушечках стоп возле 3 и 4 или 4 и 5 пальцев. Симптомы вызваны утолщением нерва в районе 3 и 4 или 4 и 5 пальцев ноги в нижней части стопы.  При увеличении объема нерва на него начинают давить расположенные рядом ткани. В результате может возникнуть боль и воспаление.
 
Чтобы уменьшить нарушения, вызванные невромой Мортона, врачи обычно выписывают нестероидные противовоспалительные и обезболивающие препараты, а также предлагают сделать инъекцию стероидов для быстрого снятия боли. Во время лечения рекомендуется носить удобную обувь и использовать специальные ортопедические вкладыши, которые снимают нагрузку с подушечек стопы.
 
Неврому Мортона лечат и хирургическим путем, удаляя утолщенный нерв. В отдельных случаях неврому можно успешно лечить с помощью радиочастоты (сжигая утолщенный нерв с помощью специального инструмента).
 
Halux valgus или деформация первой плюсневой кости – внутренняя кость стопы (первая плюсневая кость) выдвигается наружу. Обычно ее называют ростом косточки и люди часто представляют себе этот процесс как увеличение кости. На самом деле кость не растет. Но вместо того, чтобы находиться вертикально по отношению к большому пальцу ноги, кость начинает двигаться наружу. Чем больше прогрессирует такое выдвижение кости, тем больше меняются соотношения с расположенными рядом костями, в результате чего второй палец стопы может находиться не рядом, а над большим пальцем.
 
Halux valgus провоцирует регулярное ношение туфель на высоком каблуке, а также естественный процесс старения человека. При выборе такой обуви стопа не нагружена равномерно, и пальцам стопы приходится выдерживать усиленную нагрузку. Это заболевание также часто развивается одновременно с плоскостопием. Выдвижение внутренней кости стопы наружу может также быть вызвано эндокринными заболеваниями, остеопорозом или генетической предрасположенностью.
 
Деформация кости происходит медленно, и при этом заболевании нужно выбирать и носить удобную, подходящую обувь.  Воспаление косточки лечат нестероидными противовоспалительными препаратами. Если деформация становится такой выраженной, что трудно носить обувь, а кость регулярно воспаляется и болит, решением станет операция.
 
Плоскостопие может появиться и прогрессировать как у детей, так и у взрослых. Главная задача подъема стопы (продольного свода стопы) – обеспечить равновесие тела и амортизацию при ходьбе. Чем меньше подъем, тем большую нагрузку приходится выдерживать нашему двигательному аппарату – ногам, суставам, позвоночнику. Последствием выраженного плоскостопия может быть боль в ногах, коленях, бедрах, крестце и спине.
 
Признаки плоскостопия: увеличение размера стопы, как в ширину, так и в длину, стаптывание обуви вдоль всего внутреннего края, боль и усталость в стопах после долгой прогулки или физической нагрузки.
 
Если во время консультации травматолог-ортопед не обнаружил серьезной деформации, а у человека нет жалоб на частую, доставляющую неудобства боль, состояние стопы можно улучшить, если выбирать удобную и качественную обувь, изучить под руководством физиотерапевта и регулярно выполнять специальные упражнения, цель которых – укрепить связки и мышцы стопы.
 
Плоскостопие можно лечить хирургическим путем, имплантируя между костями стопы специальный винт, который в дальнейшем обеспечит правильный изгиб свода стопы. Главное показание для операции на костях стопы – боль и нарушения при ходьбе, а не эстетические соображения.
 
Вросшие ногти на ногах являются распространенной проблемой, когда края ногтей врастают в мягкие ткани. Это вызывает боль, покраснение, отек и воспаление. Эта проблема чаще всего затрагивает ноготь на большом пальце ноги. Рекомендуется обратиться к травматологу-ортопеду, если эта проблема повторяется и доставляет неудобства. Врастанию ногтей на пальцах ног способствует обувь с узким носом, привычка обрезать ногти слишком коротко, вырезая их уголки, а также травма ногтя.
 
Воспаление, которое образуется при врастании ногтей на ногах в мягкие ткани, может вызвать воспаление кости большого пальца и привести к серьезной инфекции кости.
 
Для уменьшения вызванного вросшим ногтем дискомфорта врач может освободить часть вросшего ногтя, поместив между ногтем и кожей небольшую шину. Зафиксированный таким образом ноготь может изменить направление роста и перестать врастать в мягкие ткани. Для решения проблемы с врастанием ногтей иногда требуется частичное или полное хирургическое удаление ногтя на пальце ноги.

Чем полезна ходьба по утрам? – Medaboutme.ru

Ходьба — наиболее простой и доступный вид физической активности, приносящий организму пользу. Одним нравится вставать с утра пораньше, другие предпочитают понежиться в теплой постели до обеда. Однако ранний подъем дает возможность выкроить время для полезных и приятных занятий, одним из которых и является ходьба.

Утренние прогулки можно рекомендовать практически всем. Особенно хорошо они сказываются на здоровье людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или лишним весом. Пользу ходьбы сложно переоценить. Она помогает поднять настроение, насытить ткани кислородом, проработать мышцы тела и обеспечить достойный энергетический старт всему новому дню.

Регулярные пешие прогулки снижают риск развития сахарного диабета

Случаи возникновения сахарного диабета с каждым годом учащаются. Существует множество способов профилактики развития этого недуга, одним из которых и выступает ходьба. Нагрузка подобного рода позволяет регулировать уровень сахара в крови, а также дает возможность мышцам сжигать больше жира посредством активного использования глюкозы. Все это помогает как уже больным людям, так и снижает риск возникновения болезни.

Утренняя ходьба — прекрасная возможность подумать

В жизни случается всякое. Можно натолкнуться на грубость, ощутить острое непонимание как вести себя дальше, сомневаться в правильности выбранного накануне решения. Все эти вопросы требуют размышлений, а ходьба — отличный повод для раздумий в гордом одиночестве. К тому же усиленный кровоток в процессе движения и обилие свежего воздуха, помогут мозгу лучше сконцентрироваться на поиске верного решения.

Польза ходьбы для профилактики рака

Утренняя прогулка не является чудодейственным лекарством, которое само по себе предотвратит рак. Но в сочетании с общим здоровым образом жизни, она может помочь организму противостоять различным заболеваниям.

Скандинавская ходьба с палками и лишний вес

Не только безмерное поглощение калорийной пищи становится причиной появления лишнего веса. Чаще именно сидячий образ жизни является основным фактором набора ненужных килограммов. Другими словами, если двигательной активности недостаточно, расход калорий минимальный, и лишнее откладывается про запас.

Существует масса способов двигаться больше, один из них — больше ходить. Ходить по лестнице, на работу, в магазин, к друзьям, посиделки в баре заменить прогулками в парке. Но наиболее эффективной с точки зрения расхода калорий считается скандинавская ходьба с палками. Этот вид нагрузки увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает организму сжигать больше калорий. Расход энергии при скандинавской ходьбе с палками близок к расходу калорий в процессе бега. Только ходьба предполагает более щадящее воздействие на суставы, связки и мышцы тела.

Регулярные утренние прогулки для профилактики инсульта

Методы профилактики развития инсульта предполагают бережную заботу о сердце, а также его тренировку. Люди, регулярно совершающие утренние прогулки, значительно уменьшают собственные риски развития сердечных заболеваний. Подумать только, все что нужно — это чаще гулять на свежем воздухе при общем здоровом образе жизни и питании.

Ходьба для успешного пробуждения

Иногда для того чтобы окончательно проснуться требуется время. Нарушения сна заставляют чувствовать себя измотанным, не выспавшимся и разочарованным. Один из лучших способов проснуться и зарядиться энергией на следующий день — это совершить оживленную утреннюю прогулку (опять же будет полезна и скандинавская ходьба с палками). Подышите свежим воздухом, почувствуйте прохладный утренний ветерок на лице, понежьтесь под лучами щадящего солнца, и, возможно, жизнь начнет налаживаться прямо в эту минуту.

Также ходьба помогает поднять настроение. В то время как многие обращаются за помощью к крепкому кофе, лучше выйти на прогулку или пробежку. Ощущение прилива сил на фоне чистой совести о совершенном полезном деле — наивысшее наслаждение.

Польза ходьбы для кожи

Польза ходьбы для здоровья и красоты кожи заключается в ускорении кровотока и лучшем обеспечении тканей кислородом.

Утренняя прогулка для «энергетического толчка»

Мы уже знаем, что ходьба по утрам помогает проснуться. Еще одно преимущество утренней прогулки заключается в том, что она может значительно повысить энергетический уровень человека на весь день. Хороший утренний старт задает темп для всего последующего дня. В дополнение к прогулке важно хорошо позавтракать. Богатое белками и полезными углеводами блюдо запустит метаболизм, зарядив энергией для последующих дел. Ходьба пробуждает, ускоряет кровоток и помогает телу производить больше энергии.

Ходьба и сердечные заболевания

Образ жизни напрямую влияет на состояние здоровья человека. Правильная пища, отсутствие вредных привычек и сохранение достаточного уровня активности — 3 кита, на которых стоит профилактика сердечных заболеваний.

Ежедневная короткая утренняя прогулка поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 10%.

Польза вечерней прогулки на качество сна

Ходьба вечером по улицам позволяет получить необходимый заряд кислорода, растратить оставшиеся силы, а также привести в порядок насущные мысли и устранить тревоги. Это облегчает процесс засыпания и повышает общее качество ночного отдыха.

Утренняя ходьба для пользы творчества

Идеи «застряли» в голове и упорно не желают выходить наружу, есть желание запустить новые проекты, но не получается придумать с чего начать. Муки творчества могут доставлять ощутимый дискомфорт. Как вариант, стоит попробовать совершить утреннюю прогулку, чтобы очистить голову и найти новые решения. Обстановка офисного кабинета или дома зачастую не меняется и не позволяет мыслить свежо. К тому же в условиях рабочего графика часто ощущается давление необходимости быстро придумывать идеи. Выходя из-под «линии огня», посещая новые окрестности, свободные от отвлекающих факторов, можно начать размышлять более четко. Отступят раздражающие для привычной обстановки негативные факторы, освободив место в голове для новых, позитивных идей.

Федеральный центр сердечно-сосудистой хирургии (г. Хабаровск)

Выздоровление после кардиохирургических операций
Страницы здорового образа жизни

Перед тем, как покинуть клинику после операции, Вам будут даны рекомендации о том, как вести себя в первое время, которое длится от 2 до 6 месяцев. В процессе выздоровления могут быть периоды улучшений и ухудшений, которые ожидаемы и не должны вызывать тревогу пациента. Для тех, у кого операция выполнялась с использованием малоинвазивных технологий этот период значительно меньше.

Вот типичные инструкции:

— облегчение боли
— возвращение к физической активности
— спорт и работа по дому
— диета, сон, эмоциональный фон
— наблюдение после операции

Ухаживайте за швом

Перед выпиской Вам обязательно расскажут, как ухаживать за швом. В большинстве случаев пациент выписывается после снятия швов и (или) скрепок.  В некоторых случаях снятия швов не требуется – швы рассасываются самостоятельно через 2 месяца. Возможно появление проходящих со временем ощущений потери чувствительности, зуда и боли в месте операции.

 Очень важно следующее

• Держать область шва в чистоте и сухости.
• Использовать только мыло и воду для мытья этой области.
• Не использовать мази, масла, растирки или компрессы пока Вам специально не скажут это делать.
• Есть здоровую пищу, чтобы ускорить выздоровление.

Позвоните врачу, если появились признаки инфекции

• Увеличилось отделяемое из раны
• Края раны разошлись
• Появилась краснота и припухлость в области шва.
• Поднялась температура тела (выше 38 градусов Цельсия)
• Если у Вас диабет и уровень сахара поднялся гораздо выше обычного.

Облегчение боли

Первое время у Вас будет дискомфорт в мышцах груди, в области шва и грудной клетке в целом при активном движении. Зуд, чувство скованности в области шва или нарушение чувствительности — нормальные явления после операции. У Вас не должно быть болей в грудной клетке, похожих на те, что Вы испытывали до операции. Перед выпиской Вам будут рекомендованы обезболивающие и противовоспалительные средства.

Если у Вас была выполнена операция АКШ, то помимо болезненных ощущений в грудной клетке у Вас будут болезненные ощущения в ноге (откуда брали вену для шунтов). Ежедневные прогулки, умеренная активность и время помогут Вам справиться с дискомфортом в ноге.

Обязательно обратитесь к врачу, если у Вас появилась подвижность в грудине или пощелкивание в грудине при движении.

Отечность

Вы вернетесь домой с небольшой отечностью в ногах и стопах, особенно если у Вас «брали» вену для шунтов. Если Вы отметили отечность:

• Во время отдыха старайтесь держать ногу(и) в возвышенном положении. Самый простой способ сделать это — лечь на диван или кровать и положить ноги на несколько подушек. Или лечь на пол и положить ноги на диван. Делайте это три раза в день по часу и отеки заметно уменьшатся. (Важно: просто лежа на спине, вы недостаточно поднимаете ноги).
• Не перекрещивайте ноги, когда сидите
• Ежедневно гуляйте, даже если Ваши ноги опухли
• Пользуйтесь компрессионными чулками или эластичными бинтами
• Необходимо бинтовать оперированную ногу в течение 6 недель со дня операции
• Следует бинтовать ногу до колена. Не нужно бинтовать выше колена, даже если послеоперационный шов продолжается выше него.
• Бинты следует снимать на ночь. Это время можно использовать для их стирки в целях повторного использования.

Обратитесь к врачу, если отечность на ногах резко увеличится и появится болезненность, особенно если это будет сопровождаться одышкой при движении.

Лекарственные препараты

Вам потребуется прием лекарств после операции. Ваш врач скажет, как долго Вам придется принимать препараты — лишь первое время или пожизненно. Убедитесь, что Вы поняли названия препаратов, для чего они и как часто Вам их принимать. Принимайте только те препараты, которые были Вам прописаны. Обсудите с врачом необходимость приема препаратов, которые Вы принимали до операции. Без консультации с врачом НЕ принимайте новых препаратов (пищевых добавок, обезболивающих, препаратов от простуды) и не увеличивайте дозировок старых.

Управление автомобилем

Ваш врач скажет Вам, когда Вы сможете вернуться к управлению автомобилем. Это возможно после того как Ваша грудина начнет срастаться и рефлексы полностью восстановятся. На это обычно уходит до 9 недель после операции. До того момента Вы можете быть пассажиром столько, сколько захотите. Если Вы решили предпринять длительную поездку в первые девять недель после операции, останавливайтесь каждый час и гуляйте по 5-10 минут.

Возвращение к работе

Вам необходимо время для выздоровления. Обычно это занимает 6-9 недель. Ваш врач скажет Вам, когда Вы сможете вернуться к работе. Если возможно применить гибкий график работы, то Вам будет проще вернуться к нормальному трудовому ритму. Если возможно, наращивайте нагрузку постепенно.

Активность

Для первых 6-9 недель:

• Постепенно наращивайте нагрузку. Вы можете выполнять легкую работу по дому, но не стойте на одном месте более 15 минут.
• Важно соблюдать  симметричность нагрузок на плечевой пояс – например, опираться всегда обеими руками при вставании с кресла, тем самым исключаются перекашивающие нагрузки на  грудину.
• Не поднимайте предметов тяжелее 5 кг (при необходимости эта цифра может быть изменена Вашим врачом). Также, не тяните и не толкайте тяжелые предметы.
• Вы можете легко выполнять упражнения руками выше уровня плеч — доставать что либо, причесывать волосы. Но не держите руки поднятыми длительное время.
• Некоторые пункты могут быть исключены или добавлены новые, но только Вашим врачом. Не забывайте отдыхать при появлении незначительной усталости. Не ходите по лестнице вверх-вниз несколько раз в день, даже если Вам это кажется нетяжелым и, особенно, в первый приезд домой. Гораздо лучше планировать свой день так, чтобы утром спускаться по ступенькам а вечером подниматься.
• Не перенапрягайте себя — распределяйте нагрузку равномерно на весь день. Если Вы устали — отдохните и перенесите невыполненные упражнения на другой раз.
• Гуляйте ежедневно. Ваш врач или инструктор-реабилитолог подробно объяснит Вам, как и сколько правильно гулять, когда Вы вернетесь домой.
• Старайтесь высыпаться. Если чувствуете усталость — идите спать раньше. Не дремлите в течение дня, иначе Вам трудно будет уснуть.

Секс

Многие пациенты и их партнеры переживают по поводу продолжения сексуальной жизни после операции на сердце. Объем энергии, необходимый для совершения полового акта со своим партнером равен объему энергии, затрачиваемой на подъем на один-два пролета по лестнице или прогулку на расстояние около 1 км в быстром темпе. Если Вы не можете позволить себе подобную нагрузку без появления усталости и одышки, пожалуйста, не торопитесь возвращаться к прежней сексуальной жизни, дождитесь выздоровления. Для первых 6-9 недель выбирайте позиции с наименьшей нагрузкой на грудину, руки и грудную клетку.

• Помните, что у сексуальных отношений две стороны — физическая и эмоциональная
• Говорите открыто со своим партнером
• Постепенно набирайте темп в сексуальных отношениях
• Занимайтесь сексом только тогда, когда Вы чувствуете себя отдохнувшим и физически комфортно
• Ставьте перед собой реальные цели — Вам потребуется время, чтобы вернуться к активной сексуальной жизни
• Поддерживайте честность и любовь во взаимоотношениях

И скоро Вы и Ваш партнер вернетесь к удовлетворяющим друг друга эмоциональным и физическим взаимоотношениям. Беспокойство со стороны одного из партнеров может служить препятствием сексуальному удовлетворению. Обсуждайте возникающие проблемы с Вашим врачом.

Спорт

Любая спортивная нагрузка, за исключением ходьбы, может быть разрешена лишь по-сле консультации с кардиологом или семейным врачом. Следует увеличивать физические нагрузки постепенно, переходя от легких упражнений к более сложным.

Рекомендуется ходьба по утрам и вечером, в хорошую погоду, желательно по ровной местности, без значительных подъемов.

Подъем тяжестей

Необходимо избегать подъема тяжестей весом свыше 5 кг. В течение 3-4 месяцев после операции (это необходимо для полного заживления грудинной кости).

Работы по дому

На первом этапе вы сможете заниматься лишь легкими работами по дому, такими, как уборка пылесосом и помощь в приготовлении пищи. Постепенно можно будет увеличить объем домашних работ. Следует избегать выполнения работ, требующих физических усилий.

Лестницы и наклоненные поверхности

Подъем по лестнице требует более значительных усилий, чем ходьба по ровной мест-ности. Следует подниматься и спускаться по лестнице с остановками для отдыха. Подъем по наклонной поверхности требует наибольших усилий. Следует подниматься постепенно с остановками для отдыха.

Прием гостей

В начальный период вашего пребывания дома желательно попросить родственников и знакомых сократить посещения, которые значительно утомляют.

Желательно сократить посещение маленьких детей, которые могут быть носителями различных вирусных инфекций.

Осанка

После операции возможны изменения осанки: плечи наклонены вперед, спина сгорблена из- за слабости и боли.

Следует постоянно стараться выпрямить спину и расправлять плечи.

Поездки за границу

Прежде чем вы будете планировать полет или поездку за границу, стоит консультироваться с лечащим врачом.

Кардиологическая реабилитация

Для многих людей с ИБС, программа кардиологической реабилитации дает прекрасную возможность изучить комплекс необходимых упражнений, узнать больше о болезни сердца и изменить свой образ жизни, чтобы предотвратить дальнейшее развитие болезни.

Ваш семейный врач может дать Вам информацию о подобных программах у Вас по месту жительства (система кардиологических санаториев находится в введении фонда Соцстраха).

Диета

Вы должны есть здоровую пищу, и она поможет Вам быстрее выздороветь. Ваш врач скажет, если Вам нужна особенная диета. Это нормально, если после операции у Вас снижен аппетит. Это лишний повод есть чаще, но меньшими порциями. Ваш аппетит вернется через несколько недель. Если этого не произойдет — обратитесь к врачу.

Сон

Очень важно достаточно отдыхать, чтобы избегать переутомления. К сожалению, у многих пациентов после операции нарушается сон. Нормальный режим сна вернется через несколько недель. Обратитесь к врачу, если недостаток сна отражается на Вашем поведении или нормальный режим сна ни как не восстанавливается.

Эмоции

Это нормально, если после выписки Вы чувствуете себя расстроенным или в депрессии. Эти эмоции могут быть связаны с тем, что Вы не знаете, что ожидать или, что может случиться, или в результате усталости от небольшой нагрузки. Временный упадок настроения — нормальное явление, и постепенно уйдет, когда вы втянитесь в свою обычную жизнь и работу.

Однако иногда депрессивное настроение может тормозить Вас в возвращении к нормальной жизни. Если подавленное настроение только усиливается и сопровождается другими симптомами, которые сопровождают Вас каждый день в течение более чем недели — вам необходимо лечение у специалиста.

Присоединитесь к группе кардиологической реабилитации, съездите в санаторий.

Более серьезные причины для назначения специфического лечения

• У Вас появились суицидальные мысли. Суицид не является решением проблемы, а лишь причиняет боль Вашим родственникам и друзьям. Если у Вас появились мысли о суициде, обратитесь к врачу, или в специальную круглосуточную службу, или отправляйтесь в ближайшую больницу.
• Ваши негативные мысли присутствуют достаточно долгое время.
• У Вас нет никого, кому Вы можете доверять. Если у Вас нет никого, с кем Вы можете поделиться своими мыслями и переживаниями, трудно оценит реальность Ваших опасений.

Без лечения депрессия только усилится. Для «сердечников» депрессия может закончиться развитием инфаркта. Ваш врач может направить Вас к специалисту, чтобы тот определил Вам необходимое лечение.

Умственное здоровье и операции на сердце

Многие пациенты расстраиваются, потому что чувствуют после операции ухудшение памяти, а порой и снижение интеллекта. Эти когнитивные изменения — нормальное явление после операций на сердце. Весь организм, включая мозг, испытывает серьезный стресс во время операции, особенно если операция требует остановки сердца и использования аппарата искусственного кровообращения. Со временем, как правило, нормальная когнитивная функция восстанавливается. Пациенту следует избегать расстраиваться по поводу этого побочного эффекта операции. Вы не должны форсировать себя в решении все более и более трудных для мозга задач, и избегать (первое время) умственного перенапряжения.

Наблюдение после операции

Вся информация об обследованиях, проведенных у нас, операции и послеоперационном течении отправляется Вашему кардиологу/терапевту по месту жительства. Обратиться к нему Вы должны сразу же по приезду домой. Вы должны периодически посещать своего кардиолога/терапевта, даже если Вас ничего не беспокоит, для того, чтобы специалист следил за ходом Вашего выздоровления и, при необходимости, вносил коррективы в получаемую Вами терапию. И наконец, именно он определит для вас время, когда вы сможете приступить к работе и вернуться к вождению автомобиля. Ваш врач сам скажет, как часто Вы должны его посещать. Так же важно регулярное наблюдение у нас в Центре (на базе консультативного отделения). Как правило, это происходит 1 раз в год. Не забудьте предварительно договориться с врачом о визите.

Следите за выполнением всех требований врача в отношении факторов риска прогрессирования вашего заболевания: следите за уровнем холестерина, артериальным давлением, весом и курением. Ваш врач может периодически проводить анализ развития Вашего заболевания, темпов выздоровления. Для этого старайтесь при необходимости (если Вас вызвал врач) появляться в клинике для прохождения обследования.

Если Вам выполнялась операция на клапанах сердца, Вам необходимо предупреждать появление любого вида инфекции, дабы предотвратить развитие инфекционного эндокардита. Это включает прием антибиотиков перед тем, как Вам будет выполнена какая либо инвазивная процедура, стоматологическая процедура или операция. Ваш врач более подробно объяснит Вам, как уменьшить риск развития осложнений.

Заключение

• Каждый пациент возвращается к объему привычной активности в своем индивидуальном темпе. Не следует сравнивать себя с другими пациентами, перенесшими операцию на сердце и соревноваться с ними.
• Если у вас имеются какие – либо проблемы, связанные с перенесенной операцией, не стесняйтесь обращаться к лечащему врачу или кардиологу.
• В минуту усталости оставьте своих гостей и прилягте отдохнуть. Сократите посещение друзей.
• Старайтесь отдыхать в полдень.
• В течение некоторого времени боли в области послеоперационных швов будут мешать вам спать. Послушайте радио или музыку, чтобы отвлечься, или встаньте и пройдитесь немного и, потом, попытайтесь снова заснуть. Пользуйтесь снотворными таблетками только в последнюю очередь.
• Для периода выздоровления характерны частые смены настроения, что проходит с течением времени.
• Рекомендуется ходьба по ровной местности. Выберите себе маршрут для ходьбы. Ходьба должна доставлять удовольствие. Не следует ходить до утомления. Старайтесь отдыхать в пути.
• Рекомендуется носить хлопчатобумажную или трикотажную одежду, не раздражающую послеоперационный рубец.
• Важно сообщить каждому врачу, к которому вы обращаетесь, что вы перенесли операцию на открытом сердце.

Наука утверждает, что утренняя прогулка влияет на ваше тело — ешьте это не то

Это просто факт, что то, как мы начинаем день, задает тон предстоящим часам. Независимо от того, легко ли вам встать с постели утром или постоянно испытываете трудности, нажимая кнопку повтора, вам следует подумать о том, чтобы добавить утреннюю прогулку в свое расписание. В конце концов, выход на рассвете для быстрой прогулки творит чудеса для вашего уровня энергии, вашего рациона и даже вашего сна.Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах выхода на улицу и ударов по тротуару или тропе каждое утро. А чтобы узнать больше о преимуществах прогулки, см. Здесь, где говорится о побочных эффектах ходьбы всего 10 минут в день, согласно данным Science.

Как вставать утром бодрым и выспавшимся (Перевод А. Жежеры)

Как вставать утром бодрым и выспавшимся

^{(Перевод А. Жежеры)}

Ваш будильник звенит ровно в 5, и вы немедленно встаете с кровати, совершенно не желая поваляться «еще 5 минут». Вы думаете о пробуждающемся мире, и это наполняет вас бодростью: вы не чувствуете в теле никакой вялости, даже если специально хотите обнаружить ее. Вы полны решимости начать ваш новый день. Вы встаете и потягиваетесь. Вы уже целиком проснулись, вы бодры и чувствуете себя, как огурчик. Мысль о том, чтобы забраться обратно в кровать и еще немного поспать, кажется вам совершенно непривлекательной.

Когда вы рано встали, то чувствуете себя превосходно, так как знаете, что с пользой проведете эти утренние часы. Вы сможете сделать зарядку, принять душ, одеться, съесть полезный завтрак, прочесть главу книги и уделить час своему домашнему бизнесу – причем все это до 8 утра. И вы знаете, что привычка начинать таким образом каждый свой день сослужит вам хорошую службу на протяжении всей жизни.

Поддерживать эту привычку легко. Вам не надо силой вытаскивать себя из кровати, и для этого не нужна железная дисциплина. Бодрствовать и быть активным в это утреннее время – это совершенно естественно и не составляет труда.

полезно или вредно? Правила приготовления, особенности применения при заболеваниях – статья на TEA.ru

Если пшенная крупа не стоит у вас на кухонной полке, а желтую кашу вы в последний раз ели в школьной столовой или оздоровительном лагере, срочно пора исправить ситуацию. Дело в том, что пшено вполне можно считать одним из наиболее полезных суперфудов – благодаря уникальному составу витаминов и микроэлементов.

От каких болезней спасает пшенная каша и зачем ее есть при приеме антибиотиков? Помогает ли пшенка похудеть и как ее варить, чтобы она была рассыпчатой? Составили полный гид по пшену и добавили пару интересных рецептов в конце статьи.

Чем отличается пшено от пшеничной крупы и при чем здесь кускус

Путать пшено и пшеницу не стоит. Несмотря на сходство в звучании названий, это абсолютно разные злаки. Пшеничная крупа – это перемолотые зерна пшеницы, а пшено получают из злака под названием просо. Его зернышки изначально мелкого размера, а в пшено их превращают методом шлифовки. Интересно, что кускус, популярный гарнир восточной кухни, исторически получали из проса, а в наши дни чаще всего делают из пшеничной муки. Получается, что он в какой-то степени родственник и пшену, и пшенице.

Подарок из Африки: как пшено покоряло цивилизации

Откуда именно пришла к нам пшенная крупа, точно не известно. Упоминается она и в Библии, и в древнерусских летописях, и в китайской мифологии. По одним данным, она появилась где-то в Эфиопии 10 000 лет назад, по другим – пришла из Китая, где использовалась как сырье для изготовления хлеба и лапши, еще до появления риса. Ученым удалось найти «инструкцию» по выращиванию и хранению проса, созданную почти 5000 лет назад. Высокая урожайность и неприхотливость, позволяющая просу выживать в неблагоприятных условиях, сделала эту культуру невероятно популярной и позволила быстро распространиться по всему миру.

Для наших предков пшенная каша, наряду с репой, была среди основных питательных блюд в каждой семье, независимо от уровня достатка. В нее добавляли ягоды, фрукты и орехи, чтобы сделать слаще, либо тыкву и другие овощи, если хотели получить сытный гарнир или полноценное блюдо. Питательная каша помогала быстро восстановить силы, насытиться и получить заряд витаминов. Пшенка была участницей многих обрядов и ритуалов – от свадеб и заключения важных сделок до похорон. Считается, что кашу из золотой крупы обязательно ели князья при заключении мирных договоров. Делалось это в присутствии дружины и народа, чтобы подтвердить намерения и дружбу.

Как начать бегать по утрам

Вы в очередной раз решили начать бегать с понедельника, а повседневное расписание забито до отказа. Ваш жизненный ритм предоставляет вам только одну возможность: утро перед работой. Как человек ответственный, решаете: утро – так утро! Но как начать бегать по утрам? Вот несколько рекомендаций от профессиональных тренеров по бегу, как выходить на утреннюю пробежку регулярно и с удовольствием.

Ложиться спать пораньше и не завтракать

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы “Второе дыхание”:

Если рассматривать бег по утрам как единственную возможность влиться в беговой мир, то придется пожертвовать своим вечерним временем на прострацию. Однозначно придется ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться перед утренней тренировкой. Если же вы причисляете себя к семейству жаворонков, то никакого труда не составит поработать над собой утром. Завтракать до тренировки не надо! Начинайте бег спокойно, чтобы организм прогрелся и проснулся, постепенно увеличивайте интенсивность до запланированной или условно комфортной.

Следить за режимом сна

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Завести будильник на час-полтора раньше обычного и выбежать из дома. Важно следить за режимом отдыха, чтобы ранний подъем не “украл” драгоценные часы сна. Также необходимо подобрать оптимальное меню для завтрака или перекуса. Все-таки бегать натощак не рекомендуется. Учтите эти нюансы, и утренний бег, несомненно, принесёт пользу, удовольствие и заряд бодрости.

Ориентироваться на личные ощущения

Влад Мельков, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio:

Отвечаю исключительно из практики – своей и учеников. Бег по утрам – с виду чудесная активность и заряд бодрости на целый день. Часто проезжая на автомобиле по живописным набережным в 7 часов утра, вижу много вдохновленных людей, которые бегут навстречу новому дню и заряжаются солнечной энергией. Что сказать? Круто! Но…

Первое “но” – это собственный организм. При утренних пробуждениях он часто сопротивляется, просит еще сна. Важен индивидуальный подход. Если вы встаете в 5 утра, сонный бьетесь о дверной косяк, идете в туалет, там засыпаете, просыпаетесь, с трудом ищете кухню, выпиваете пару глотков воды, снова засыпаете при надевании носков, по ошибке надеваете два разных кроссовка… Выходите на улицу, слегка пробуждаетесь, но организм в шоке: «Куда мы, хозяин?» Пульс зашкаливает от легкой трусцы, фонарный свет превратился в цветное пятно, поскальзываетесь, падаете, смотрите в утреннее ночное небо и спрашивайте самого себя: “И зачем мне это надо?” Вот именно в этих случаях бегать утром – вредно. А если вы выспались, позавтракали, чувствуйте себя бодро, воодушевленно — вершите свой день и начинайте его с бега!

Также следует заметить, что утренние пробежки должны быть медленными, для того чтобы организм плавно втянулся в работу, и во избежание стресса и аритмии. Начинайте бегать по утрам, в первую очередь, с удовольствием, ориентируясь на личные ощущения и свой организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Начать с приятных беговых прогулок

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Бег должен приносить радость и удовольствие. Только тогда он войдет в привычку, и даже больше: станет потребностью. Начинайте бегать в теплое время года, когда выходить на улицу легко и приятно. Конец весны, лето – самое идеальное время. С раннего утра светит солнце, вставать рано легко.

Продумайте маршрут с хорошим ровным покрытием, желательно в парке или на стадионе. Экстремальные городские или лесные маршруты оставьте на потом. Первое время все должно проходить идеально гладко, раздражения быть не должно. Пусть это будет приятная прогулка, не слишком интенсивная – легкий бег или даже бег + ходьба пешком. Так вы почувствуете радость от движения, от утренней тишины и от воздуха, который бывает таким чистым только ранним утром. Одновременно с бегом подключайте элементы медитации, это поможет сконцентрироваться перед рабочим днем. После такой неспешной пробежки вы обязательно почувствуете прилив сил и энергии.

И вот тогда, когда вы полюбите свои утренние беговые прогулки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку и переходить к более сложным тренировочным программам. Не надо «пахать»: после утренней тренировки не должно быть усталости, только легкая бодрость. Чем более «прокаченными» в беге вы будете, тем выше будет ваша работоспособность и во всем остальном.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Подготовить экипировку с вечера

Мария Бабич, тренер школы “Второе Дыхание”:

Проснуться, одеться и побежать. Можно с вечера посмотреть погоду и подготовить подходящую экипировку, тогда утром времени на раздумья совсем не останется, и вероятность пропуска пробежки снизится. Думаю, что по утрам могут бегать и жаворонки, и совы – это дело привычки.

Выспаться и выпить воды с лимоном перед пробежкой

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia. club:

По утрам лучше начать бегать, если вы жаворонок. Если вы сова, лучше вовсе не начинать, а выбрать для пробежки вечернее время. Сова не может себя перевоспитать окончательно. Доктора всего мира сходятся в этом мнении. То есть, можно приучить себя, можно поставить цель, завести беговой дневник. Но дискомфорт будет всегда. Совы просыпаются ближе к вечеру. Если возможности бегать вечером у сов вообще нет, а есть время только утром, то, конечно, лучше бегать утром, чем вообще не бегать. 

Для того, чтобы бегать утром, нужно, во-первых, визуализировать, как вы просыпаетесь и бежите. Пример визуализации, обреченной на неудачу: звонит будильник, вы лежите, сомневаетесь, решаете по погоде, несколько раз нажимаете snooze, чтобы будильник еще раз прозвонил. А вот удачный пример: просыпаетесь и бежите, и вам хорошо. А хорошо будет! Нужно запомнить это состояние и каждый раз вспоминать о нем, когда не хочется идти бегать. Необходимо определить для себя оптимальное количество сна. Какие-то дни – бегать, какие-то – высыпаться. Не стоит жертвовать сном.

За ночь сгущается кровь, и вообще организм, как правило, закисляется. Если кто-то вечером любит выпить бокал вина, ест сладкую, жирную или животную пищу, живет в мегаполисе, дышит выхлопными газами, курит (а так делают многие), то неизбежно PH организма склоняется в сторону закисления. И утром это особенно проявляется. Чтобы разбавить кровь и ощелачивать организм, необходимо обязательно выпивать жидкость перед пробежкой. Примерно 0,3 л, и лучше всего, если это будет вода с лимоном. Причем пол-лимона, выжатые в 0,3-0,5 л жидкости. Вода с лимоном очень сильно ощелачивает организм. Также следует съесть какие-то быстрые углеводы, которые сразу же поступят в кровь и дадут вам энергию для бега.

Если вы худеете, то завтракать не нужно, а после тренировки желательно съесть белковый завтрак. Лучше всего через 1,5 часа, потому что 1,5 часа – это так называемое “углеводное окно”, когда повышается обмен веществ, и организм хорошо все усваивает. Дайте время обмену веществ затормозиться и только тогда поешьте.  Чтобы не было чувства волчьего голода, лучше всего прямо перед пробежкой съесть что-то небольшое: углеводный батончик, банан или какой-то другой фрукт. После тренировки 1,5 часа переждать, и только потом позавтракать.

Бегать с единомышленниками

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

Лучше начинать утренние тренировки летом, когда погода отличная, световой день дольше, и легче просыпаться. Если вы найдете себе друга или знакомого, который будет бегать с вами, — отлично! Это очень дисциплинирует: вы знаете, что вас ждут на тренировке. Если компании из ближайшего окружения найти не удается, то можно присоединиться к группам подготовки к забегу и тренироваться по утрам уже в большой команде единомышленников. А это сильно заряжает!

Еще один работающий инструмент — поставить большую цель и ответить на главный вопрос: почему для вас важно полюбить бег по утрам? Возвращайтесь к цели и своим установкам в моменты, когда будет сложно, и вы найдете в них поддержку и мотивацию.

Для многих бег по утрам — это заряд энергии и отличное самочувствие на весь день! А вечером после рабочего дня бывает сложно найти силы на пробежку. Пробежка вечером – это способ избавиться от накопившегося стресса, что тоже неплохо. Выбор за вами и вашими целями.

Не тратить время на сборы

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Чтобы начать бегать по утрам, нужно с вечера подготовить одежду и утром не тратить на это время. Это является психологическим якорем, который помогает утром выйти бегать. После пробуждения выпить стакан теплой воды, сходить в туалет и выйти на улицу. Начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег. Старайтесь бежать спокойно, в темпе, при котором дыхание не учащается. Бежать со скоростью пешехода. Длительность бега – не более 30 минут. Утренняя пробежка должна быть как элемент зарядки и должна быть регулярной. Только тогда пробежки по утрам будут полезными, т.к. организм к ним привыкнет.

Как правильно бегать по утрам: советы