Легкая зарядка по утрам: Зарядка: упражнения утром и вечером

Утренняя зарядка — лучшее начало дня

Идеальное начало дня 

Для многих людей, утро становится долгожданным периодом дня. Это время они проводят, для улучшения себя и своего здоровья, они заботятся о своём теле и уме. Утро это прекрасное время, чтобы: ясно мыслить, медитировать, планировать свой день, или просто отдыхать морально от стресса. 

Получите бонус к производительности

Исследования показали, что упражнения утром увеличивают умственную способность, в среднем такой бонус она длится до 9 часов после зарядки!  Выполнение упражнений после пробуждения прорабатывает основные мышцы и способствует более быстрому и качественному пробуждению и началу дня. 

Делайте зарядку и Вы будете прекрасно себя чувствовать!

Это не все плюсы. Без преувеличения одна привычка может полностью изменить Вашу жизнь. 

Почему стоит сделать утреннюю зарядку? 

Более 50% людей делают постоянную зарядку по утрам. Вот несколько весомых аргументов, чтобы начать делать зарядку.

  • Если вы хотите улучшать ваши тренировки днём, то делайте зарядку утром! 
  • Когда вы тренируетесь утром,  ваш обмен веществ ускоряется и сохраняется в течение нескольких часов, иногда даже до суток. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня только потому, что делаете зарядку! 
  • Многие люди считают, что утренняя зарядка «регулирует» аппетит в течение дня. Из-за этого они выбирают лучшую пищу, а это в свою очередь направляет их мышление к здоровому питанию
  • Если вы тренируетесь примерно в одно и то же время каждое утро, то эндокринная система вашего тела приспосабливается к нагрузкам. Это дает вам то, что просыпаясь, ваше тело начинает готовиться к бодрствованию и упражнениям, потому что организм привык к такому роду занятию. Тонус и бодрость в течении дня обеспечены!
  • Более лёгкое пробуждение. Зарядку желательно делать в одно и тоже время. Когда человек просыпается, в разное время, это сбивает с толку весь организм. В таком случае организм никогда не готов к пробуждению. 
  • После зарядки человек чувствует себя более внимательным, энергичным и готовым активно провести весь день. 

Как утренняя зарядка меняет всю жизнь человека 

Любая новая привычка может стать краеугольной точкой, которая повлияет на все остальные привычки и мировозрение человека. Комплекс упражнений для утренней зарядки очень важен, стоит выбирать упражнения с высокой интенсивностью это позволит быстрее проснуться, разогнать кровь по организму и, конечно же, сжечь больше калорий. Такая позитивная привычка позволит человека переосмыслить свои ценности и высвободить силы для достижения новых целей.

10 лучших упражнений для утренней зарядки

Скорость и количество повторений вы должны выбрать для себя сами, исходя из ваших предпочтений. На основную часть зарядки должно уйти 10 минут, то есть по 1й минуте на каждое упражнение. 

  • Вращения головой. Цель – размять мышцы шеи. 
  • Вращение туловищем. Цель – размять поясницу. 
  • Вращение в кистевых, локтевых и плечевых суставах. Цель – размять руки. 
  • Плавные приседания. Цель – размять ноги. 
  • Прыжки в высоту с хлопками над головой. Усложнить это упражнение, можно с помощью сдвижения-раздвижения ног. Цель – укрепить мышцы груди. 
  • Упражнение велосипед. Ложимся на пол ноги поднять и согнуть в коленях, и выполнять движение ногами, как будто едете на велосипеде. Усложнить это упражнение можно с помощью поднятия корпуса. Цель – пресс. 
  • Выпрыги из положения сидя. Усложнить упражнение можно хлопками под ягодицами. Цель – ноги. 
  • Упражнение лодочка. Ложимся на живот, приподнимаем туловище с вытянутыми руками вперёд и ноги. Руки тянутся вдаль и вверх, ноги тянутся назад и тоже вверх. Усложнить упражнение можно перекатами от груди к ногам. Цель – поясница. 
  • Отжимания с колен. Упражнение рассчитано для девушек, для мужчин, разумеется, это обычные отжимания. Усложнить для девушек это выполнить обычные отжимания, а для мужчин, отжимания с хлопками. Цель – грудь и руки. 
  • Прыжки на скакалке или любое другое комплексное упражнение. Цель — закрепить утреннюю зарядку. 
  • Лёгкий бег. В большом городе и в разное время года затруднительно бегать всегда. Поэтому можно подобрать беговую дорожку начального уровня.

Разумеется, эти упражнения являются лишь примерами и не более, главное чтобы была последовательность: разминка — активные упражнения на каждую группу мышц – комплексное упражнение. При такой последовательности можно получить максимальный эффект от утренней зарядки. 

После основной части утренней зарядки 

После выполнения десятиминутной разминки и зарядки, обязательно нужно выполнить растяжку. Растяжка позволит закрепить результат, растянуть мышцы, вывести молочную кислоту и дать дополнительную нагрузку на мышцы и связки. 

Ну а на сегодня все, делайте утреннюю зарядку и будьте здоровы!

Начинайте день бодро: легкая и очень полезная зарядка

Утренние упражнения помогают организму проснуться, так как результатом их выполнения является усиление деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Итоги утренней зарядки таковы:

  • ускоряется кровообращение;
  • учащается дыхание;
  • активизируется обмен веществ;
  • приходит в тонус нервная система;
  • повышается настроение и работоспособность (а это нам так необходимо утром)

Положительное влияние утренней зарядки при регулярном ее выполнении:

  • утренняя гимнастика укрепляет организм;
  • утренняя гимнастика оказывает оздоровительный эффект на организм;
  • утренняя гимнастика улучшает самоорганизацию;
  • утренняя гимнастика поддерживает фигуру в хорошем состоянии и позволяет при необходимости ее корректировать (а это очень важно для женщин любого возраста)
  • утренняя гимнастика в сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом является хранителем молодости, красоты и здоровья.

Утренняя зарядка бывает 2 видов

Первый вид утренней зарядки — это упражнения в постели. Эти упражнения выполняются сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Второй вид утренней зарядки выполняют сразу после подъема.

Советы, которые рекомендуется выполнять при выполнении и составлении комплекса утренней зарядки:

  • При составлении комплекса утренней зарядки подбирайте такие упражнения, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно.

Последовательность выполняемых упражнений такова:

  • выполняете дыхательные упражнения;
  • упражнения для крупных и средних мышц;
  • выполняете упражнения для мелких мышц.

Изменяя сложность упражнений, их число, количество повторов, темп выполнения можно регулировать объём физической нагрузки.

Женщинам полезны упражнения на гибкость, укрепление мышц живота и тазовой части тела.

При выполнении утренней зарядки следите за своим самочувствием. Выбранная вами нагрузка должна вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Нагрузка должна быть умеренной. В процессе выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ритмичным и глубоким.

Если вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давления и частота пульса восстанавливаются через 5-7 мин после ее выполнения . Если в конце утренней зарядки у у вас появилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.

В период менструаций не стоит совсем отказываться от утренней зарядки. Нужно только из комплекса упражнений исключить бег, прыжки, приседания и силовые упражнения.

Выполнять утреннюю зарядку следует в хорошо проветриваемой комнате.

Правильно выберите одежду для выполнения комплекса утренней зарядки (одежда должна быть удобной, не стеснять движение, из хлопковой ткани, соответствовать температурному режиму помещения)

Утреннюю зарядку выполняют до завтрака, после зарядки желательно принять контрастный душ.

Комплекс физических упражнений желательно менять каждые две недели.

Полезные рекомендации по составлению комплекса утренней зарядки:

  • отводите на бег в медленном темпе или ходьбу 2-3 мин;
  • включите в комплекс упражнений дыхательное упражнение с потягиванием;
  • необходимо включить упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижность суставов, которые выполняйте в течение 3-4 мин;
  • включите в комплекс несколько силовых упражнений. При этом их можно выполнять как с отягощением, так и без него. Например, гантели весом 1,5-2 кг временно можно заменить пластиковыми пол- литровыми бутылками с водой. На эти упражнения отведите также 3-5 мин;
  • обязательно выполняйте наклоны и разгибания в различных положениях (стоя, сидя, лежа), а также приседания;
  • по возможности добавьте прыжки или упражнения со скакалкой. На них достаточно отвести 30 секунд;
  • в завершение комплекса вернитесь к бегу в медленном темпе или ходьбе в течение 2-3 мин;
  • в конце выполнения всего комплекса упражнений сделайте упражнение на восстановление дыхания и расслабление.

Приводим комплекс упражнений утренней зарядки в кровати

1. Откройте глаза и вспомните что-нибудь приятное. Вытяните руки вверх и потянитесь.

2. Исходное положение лежа на спине, кисти рук за головой. Поднимите согнутые в коленях ноги и изобразите езду на велосипеде. Выполняйте упражнение 1 мин.

3. Исходное положение сидя на кровати по-турецки. Положите левую руку на голову и попытайтесь наклонить ее в левую сторону. Примите исходное положение. Повторите другой рукой. Выполните по 5 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение лежа на боку. Выполните махи ногой вперед-назад, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. Сделайте по 10-15 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение лежа на боку. Отведите сначала 1 ногу вверх, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. Выполните по 10-15 раз каждой ногой.

6. Исходное положение лежа на спине. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. Поверните корпус влево на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.

7. Исходное положение лежа на спине. Поднимите руки и ноги вверх. Обхватите руками ноги и раскачайтесь, как лодка на волнах.

8. Исходное положение сидя по-турецки, руки на коленях. Поднимите руки до уровня плеч и потянитесь вперед, наклонитесь как можно ниже. Почувствуйте растяжение спины и позвоночника, задержитесь в этой позе на несколько секунд. Примите исходное положение. Выполните упражнение 5 раз.

Примечание. В завершении такой зарядки можно выполнить несколько упражнений в положении сидя или стоя.

Комплекс гимнастических упражнений для утренней зарядки

1. Исходное положение стоя. Походите по комнате или на месте, одновременно размахивая руками взад- вперед и сжимая-разжимая пальцы рук. Выполняйте 2-3 мин.

2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку через сторону вверх и потяните в правую сторону над головой, одновременно прогибая спину, а правую руку направляя за спиной в левую сторону и сопровождая все это вдохом. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. При следующем выполнении поменяйте руки. Повторите упражнение 20 раз.

3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приподнимитесь на носочки и поднимите руки вверх через стороны, прогните спину и сделайте вдох. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите 10- 12 раз.

4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку вверх и рывками наклоняйтесь вправо, с каждым разом потягиваясь все дальше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение стоя, руки на поясе. Сделайте мах левой ногой назад и одновременно поднимите руки вперед и вверх, сопровождая действие вдохом. Кисти рук при этом должны быть расслаблены. Затем вернитесь в исходное положение, одновременно делая выдох. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите по 10 раз.

6. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поднимитесь на носочки и разведите руки в стороны, делая вдох. Затем сделайте выпад левой ногой в сторону и наклонитесь вперед, при этом руками коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом. Выполните упражнение с правой ноги. Повторите 10 раз.

7. Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, кисти рук приведены к плечам. Потянитесь руками вперед и сделайте 3 наклона на выдохе, обхватив руками голени. Затем вернитесь в исходное положение, расправьте плечи и одновременно сделайте вдох. С каждым разом наклоняйтесь вперед все больше, колени не сгибайте. Повторите упражнение 10-12 раз.

8. Исходное положение сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и упором на руки сзади. Согните руки в локтях и откиньтесь назад, одновременно согнув левую ногу в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните 10- 15 раз.

9. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сплетите пальцы в замок. Поверните корпус влево, одновременно вдыхая, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Заведите сцепленные руки за голову и прогнитесь назад на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10 раз.

10. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на поясе. Попрыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге.

Оставить комментарий Читать комментарии (7)

Легкая утренняя зарядка. Утренняя зарядка, самые эффективные упражнения

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

  • Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
  • Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

  • Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
  • Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
  • Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
  • Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
  • Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
  • Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
  • Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
  • Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

  • Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
  • Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
  • Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
  • Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
  • Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

  • Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
  • Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
  • Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
  • Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
  • Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
  • Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
  • В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
  • Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
  • Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
  • Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
  • Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
  • Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
  • Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
  • Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
  • Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

  • Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
  • Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
  • Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
  • Выполните 20 выпадов в сторону.
  • Побегайте немного на месте, поднимая колени.
  • Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
  • Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
  • Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

  • Повороты головой влево-вправо.
  • Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
  • Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
  • Вращение предплечьями наружу-внутрь.
  • Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
  • Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
  • Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
  • Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т. к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

  • На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
  • На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
  • На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
  • На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

  • Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
  • Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
  • Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
  • Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

  • Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
  • Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
  • Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
  • Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
  • Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
  • Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

  • Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
  • Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
  • Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
  • Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
  • Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
  • Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
  • Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку.

Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы и начать здоровый образ жизни!

Польза утренней зарядки

  • Набраться сил и энергии на целый день;
  • Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;
  • Включить обмен веществ. Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит. Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;
  • Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;
  • Мыслить позитивно в течение дня;
  • Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;

Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня.

Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Выполнять каждое утро по 8-10 раз.

Упражнения для головы

  1. Поворот головы по очереди вправо и влево;
  2. Наклоны головы назад и вперед;
  3. Медленное вращение головой;

Упражнения для плечевого пояса и рук

  1. Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
  2. Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
  3. Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
  4. Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
  5. Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;
  6. Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;

Упражнения для туловища

  1. В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
  2. Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
  3. Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;

Упражнения для ног

  1. Поочередные мази ногами вперед и назад;
  2. Приседания. Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;
  3. Поочередный подъем ноги на носок;
  4. Прыжки;

На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.

Упражнения для пресса

  1. Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
  2. В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;

Упражнения на растяжку

  1. Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
  2. Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;

Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.

Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.

Зарядка на каждый день — видео

Привычка делать зарядку обладает неоспоримыми преимуществами и дает множественные положительные эффекты для женского здоровья. Не следует рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения по утрам как трату времени. На самом деле, это выгодные инвестиции в собственное здоровье, положительное самочувствие и привлекательный облик на многие годы.

Польза утренней зарядки для женщин в следующем :

  • Помощь организму быстро взбодриться.
  • Придание тонуса мышцам тела, поддержка красивой фигуры.
  • Разгрузка для сердца.
  • Разгон крови, разогрев сосудов и капилляров.
  • Улучшение общего самочувствия, здоровья.
  • Повышение настроения.
  • Повышение работоспособности.
  • Улучшение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи уверены, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу энергией на весь день, чем способствует крепкой выдержке человека в сложных психологических ситуациях и при физических нагрузках.

Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.

Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.

Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):

Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:


Разминаем мышцы:


Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Разминка корпуса

Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.


Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только дают бодрость, но и запускают метаболизм. Они являются неотъемлемой частью программы похудения и поддержания нормального веса.

Разминаем суставы и сухожилия:


После того как суставы и сухожилия размяты, следует поработать над мышцами. Для этого сначала делаются подъемы на носочки около минуты.


После приседаний полезно поделать упражнения на поперечный и продольный шпагат. В целом эти упражнения улучшают трофику тканей в ногах, снимают усталость и являются отличной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

  • наклоны в стороны;
  • вращения в разной амплитуде;
  • вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.


Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.

Базовые упражнения

Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:


Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.

Завершение зарядки

В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.

Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:

После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые дают не только бодрость, но и помогают худеть, заключается в дополнительном усилении метаболизма. Помимо этого они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для того чтобы организм сжигал именно подкожный жир, нужно делать упражнения строго натощак.


Как заканчивать комплекс для похудения

Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.

Видео: упражнения для зарядки по утрам

Дестиминутная зарядка по утрам:

Утренняя зарядка для похудения:

Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки. Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала. Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!

В чем польза от утренней тренировки?

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках , направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин. Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу. Эффект усилит контрастный душ после тренировки : он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.

Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:

  • сохранит правильную осанку;
  • укрепит мышечный корсет;
  • нормализует кровоток;
  • снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
  • нормализует гормональный фон;
  • снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
  • сделает тело красивым и подтянутым;
  • поднимет настроение и работоспособность на целый день.

Как мотивировать себя на занятия?

  1. Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
  2. К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
  3. Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.

Если никаких приспособлений нет, можно выполнять обычные отжимания , которые одновременно проработают мышцы рук.

Упражнения на руки

Для рук отлично подойдут любые отжимания :

  • от пола с колен или с прямых ног;
  • аналогично, но от дивана;
  • все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
  • отжимания с хлопком рук.

Прорабатываем пресс

Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:

  1. Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
  2. Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
  3. Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.
Дополнительные упражнения

К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.

  1. Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
  2. Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
  3. Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.

Возможные трудности

Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация. Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса — час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную. Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!

Задумайтесь над тем, для чего вам нужна утренняя зарядка. Если только для того, чтобы проснуться и настроить организм на новый день, то можно просто выполнить основной комплекс упражнений в расслабленном состоянии. Никуда не спешите, а медленно дайте в движении проснуться каждой клеточке вашего тела.

Если времени на дополнительные занятия кроме утренней гимнастики у вас нет, то лучше уделить ей больше внимания, особенно в силовой части. Глубже прорабатывайте пресс, делайте упражнения на руки, грудь и ноги.

Можно разминочный комплекс делать каждый день, а основной добавлять через день. Так мышцы восстановятся от основной нагрузки, но не забудут вкус движения.

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение. Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус. Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания. Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой. Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

  1. Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
  2. Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
  3. Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. Утренняя гимнастика улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

  • Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
  • После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
  • Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
  • Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
  • Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.


Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках. В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

    • Упражнение «Боковая планка», предназначенное для укрепления мышц спины и пресса. Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
    • Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц. Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
    • Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук. Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
    • Упражнения «Кошка» и «Мост». Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности. Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение. Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание заниматься спортом каждый день.

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды. Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде. Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду. Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

Зарядка каждое утро. Правила построения утренней зарядки

Существует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе. Одним из таких методов является ежедневная утренняя зарядка, благодаря которой можно отлично снимать усталость и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. У вас не уйдет много времени на выполнение физических упражнений. А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи. Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.

Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения , которые способствуют улучшению кровообращения. Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение . Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

Правильное выполнение упражнений

Утренняя зарядка — это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга. Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости. Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой. Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:

  • Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
  • Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
  • Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
  • Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
  • Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
  • Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
  • Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.

Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, то будете полны сил до самого вечера, что положительно скажется на вашей продуктивности и настроении.

Комплекс упражнений

Утренняя разминка принесет вам массу пользы, если вы выберите подходящий вам комплекс упражнений. Очень важно делать разминку суставов и растяжку мышц перед тяжелыми упражнениями, чтобы не получить травму в процессе. Старайтесь подбирать самые простые упражнения, чтобы не чувствовать себя уставшим, а наоборот, получить заряд энергии.

Продолжительность физических упражнений по утрам должна в среднем составлять 4-5 минуты. Рекомендуется включать в программу много наклонов и поворотов головы, туловища, вращательных движений рук, а также ходьбы на носочках. Основной же комплекс спортивных тренировок включает в себя силовые упражнения в виде отжиманий, махи ногами, всевозможные вращения и приседания.

Выполнение разминки

Перед тем как приступать к более тяжелым упражнениям, следует обязательно провести небольшую разминку для разогрева мышц и их подготовки к основной программе. Начать разминать тело можно с обычного потягивания еще в постели. Выбирайте для тренировок подходящую музыку и начинайте выполнять вращения головой по 10 раз в каждую сторону, после чего переключайтесь на плечи, корпус и кисти. Когда разминка будет выполнена, можно пройти все туалетные процедуры. Если вы не имеете личных предпочтений, то можете обратиться к нашему разминочному комплексу (упражнения выполняются по 8-10 раз):

  1. Наклоняем поочередно в стороны голову, выполняем плавные повороты туловища.
  2. Сцепляем руки в «замок», после чего поворачиваем кисти на себя и от себя.
  3. Сгибаем локти, прикасаясь при этом пальцами к плечам, медленно вращаем руками.
  4. Выполняем наклоны вперед, стараясь при этом коснуться пальцами пола.
  5. Поднимаем левую руку вверх, а кисть правой руки кладем на талию, после чего наклоняем корпус вправо. Меняем положения рук через пару наклонов и повторяем движения.
  6. Приставляем руки на талию и начинаем вращать бедрами поочередно вправо и влево.
  7. Делаем махи ногами, после чего выпады вперед — приседаем как можно глубже.

Наклоны головы

Для поднятия общего тонуса не выходя из дома и улучшению работоспособности организма следует с большой ответственностью подойти к выполнению каждого упражнения. Делаем примерно по 10 поворотов головы вправо и влево, после чего наклоны назад и вперед. Затем начинаем выполнять медленные круговые вращения. В том случае, если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, вам не стоит закрывать при поворотах глаза, дабы не допустить ухудшения самочувствия. На такие упражнения должно уходить не больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Для улучшения кровообращения и повышения тонуса организма при помощи утренней разминки стоит уделить большое внимание вращению плеч. Если вы будете неправильно выполнять разминочные движения, то запросто получите травму плечевого сустава, поэтому вращения плечами следует выполнять правильным образом :

  1. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки при этом должны быть опущены вдоль туловища.
  2. Одновременно поднимаем оба плеча вверх.
  3. Сильными круговыми движениями направляем их назад.
  4. Делаем приблизительно по пять вращений плечевых суставов в каждую сторону.

Махи руками

Одним из самых эффективных упражнений, которые рекомендуется делать во время утренней зарядки, являются махи руками. Они способствуют быстрому отхождению тела ото сна и приливу энергии. Главное — выполнять такую разминку регулярно. Вам не потребуется тратить силы для повышения физической активности с помощью различных тяжелых упражнений.

  1. Производим движения руками вверх, затем вниз. После этого одну руку поднимаем, а вторую оставляем в состоянии покоя. Выполняем упражнение, после чего меняем конечности.
  2. Делаем махи руками перед туловищем — вправо и влево.
  3. Можно также выполнить от 8 до 16 махов назад и вперед в наклонном положении, при этом не следует напрягать плечи и шею.

Вращения кистями

Чтобы утренняя зарядка была полноценной, необходимо разминать не только руки, но и кисти. Для этого сплетаем пальцы рук в ладонях и выполняем последовательные вращательные движения в обе стороны. Длительность таких движений не должна превышать одной минуты. Выполнять движения следует без рывков, очень плавно, поскольку резкий переход организма после сна в стадию физической активности чреват для него стрессом.

Наклоны туловища в разные стороны

Для того чтобы тело после сна пришло в хорошую физическую форму, а здоровье всегда оставалось на высоком уровне, следует ежедневно выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого занимаем исходное положение : стопы на ширине плеч, руки на пояс.

Для сжигания жира в области живота необходимо выполнять данное упражнение 3-4 раза за время утренней разминки и не менее 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по два раза сначала влево, затем вправо. Еще одним отличным упражнением считаются наклоны туловища вниз. Следует выполнять такую гимнастику максимально правильно, стараясь достать руками до пола, особенно если вы планируете затем приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

  1. На счет раз наклоняемся к правой ноге, на счет два — к левой.
  2. Выпрямляем тело на третий счет.
  3. Далее выпрямляем ноги вместе и стараемся коснуться колен лбом, если вам позволяет это сделать ваша растяжка. Если у вас получилось это сделать, задерживаем такое положение в течение нескольких секунд, после чего выпрямляем корпус. Такое упражнение необходимо делать до 40 раз, в противном случае вы рискуете перегрузить свой организм с утра.

Вращения тазом

Замечательным упражнением для того чтобы пробудить мышцы всего корпуса, являются вращательные движения таза по кругу. Для выполнения такого упражнения необходимо поставить руки на пояс, после чего приступить к вращениям. Движения ни в коем случае не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Делайте около 10 круговых вращений в левую и правую сторону. Тренировка отлично способствует всесторонней разработке вашего позвоночника, тонизированию ранее неактивных групп мышц и улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении такой разминки можно заметить существенное уменьшение боли в мышцах спины.

Махи ногами

При выполнении махов ногами вы постепенно делаете ваши конечности более сильными и подвижными, избавляя их от избыточных жировых отложений, что положительным образом сказывается на общем состоянии вашего организма. Кроме того, ножные махи способствуют восстановлению кровообращения и нормального функционирования мышц в ногах. Порядок выполнения таких тренировок должен быть следующим:

  1. Встаем прямо, поставив ноги при этом на ширине плеч, а руки у груди, опускаем локти вниз.
  2. Делаем махи прямой левой ногой, причем рекомендуется стараться поднять ее как можно выше над корпусом, задержать на долю секунды и вернуть в исходное положение. Далее меняем ногу и повторяем движения. Также необходимо во время подъема ноги делать выдох или задерживать дыхание.
  3. Сделайте примерно по 10-15 махов каждой ногой.
  4. При выполнении махов прямой ногой назад следует держать ступню пяткой вверх. Выполняйте от 5 до 15 повторений каждой конечностью в зависимости от вашей физической подготовки.

Приседания: правила

Приседания помогут сделать ваше тело более накаченным, а если вы будете упорно тренировать ваши ноги каждый день, то в скором времени ваше тело станет похожим на тело моделей с плакатов, висящих в спортзале. Если вы решили все же приобщиться к ежедневной утренней зарядке, то не забудьте дополнить ваш комплекс упражнений приседаниями. С их помощью можно запросто развить мышцы на поясе и на бедрах.

Сперва попробуйте присесть 10 раз. При этом держите спину ровной, колени сгибайте на тот угол, на который способны согнуться ваши суставы и мышцы. Если у вас не будут наблюдаться на следующий день мышечные боли, то необходимо увеличить серию приседаний до 2-3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

Упражнения для пресса

Одним из самых эффективных упражнений для пресса считается подъем туловища из положения лежа. С помощью такой зарядки можно проработать весь комплекс мышц на животе, однако наибольшую нагрузку получит участок прямой мышцы сверху. Делать такие подъемы рекомендуется именно в утреннее время суток, когда ваш желудок еще пустой. Приступая к упражнению, следует подготовить специальный коврик и выбрать ту комнату, где нет сильных сквозняков.

  • Ложимся на спину, прижав поясницу к полу, кладем руки за голову или на грудь.
  • Сгибание туловища следует начинаться с головы, пытаясь коснуться подбородком груди. Можно попытаться дотянуться дальше, но при этом спина оторвется от пола.
  • Дотянувшись до максимальной точки, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений стоит делать, исходя из вашей физической подготовки (от 10 до 50 раз).

Как видите, утренняя зарядка помогает не только пробудиться организму, но и привести в форму ваше красивое тело. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся ежедневно, а при наличии серьёзных заболеваний суставов необходима консультация специалиста.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Кое-кто не делает зарядку, считая физические упражнения лишней тратой времени. Ощутить бодрость можно, выпив чашечку крепкого кофе. Но ароматный напиток содержит кофеин, который полезным назвать сложно. А вот польза зарядки не вызывает споров!

Польза утренней зарядки раскрывается при регулярном выполнении комплекса. Постепенно привыкая к физическим нагрузкам, человек становится активен, не испытывает сонливости и чрезмерной усталости днем.

Повышенная работоспособность

Польза зарядки по утрам проявляется в повышенной работоспособности. Разминка заставляет кровь двигаться по сосудам интенсивнее. В результате ткани организма насыщаются питательными компонентами и кислородом. Насыщение кислородом головного мозга приводит к усиленной концентрации внимания, улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов.

Человек, не спешащий подняться с постели после сигнала будильника, 2-3 часа после пробуждения испытывает сонливость, что мешает сосредоточиться на стоящих перед ним задачах. Любитель вынужден периодически пополнять запасы кофеина в организме – вещество выводится спустя час, что провоцирует «энергетический голод». Приверженец зарядки не испытывает проблем с пробуждением, легко входит в рабочий ритм и отличается крепким здоровьем.

Оздоровление организма

Польза зарядки для организма заключается в стимулировании кровотока, что благоприятно сказывается на функционировании головного мозга и органов дыхания. Устраняется застой крови в венах, из легких и бронхов выводится мокрота, скапливающаяся во время сна. Одновременно улучшается работа вестибулярного аппарата, что ведет к повышению координации движений.

Нельзя умолчать о положительных изменениях в осанке. Систематические физические упражнения выпрямляют спину, приучают человека держаться ровно. А это профилактика против сколиоза, грыжи позвоночника, остеохондроза. Насыщение кислородом легочных тканей симулирует кислотно-восстановительные процессы, что помогает убрать лишние килограммы, укрепить мышцы, добиться слаженной работы внутренних органов.

Физические упражнения, выполняемые без чрезмерного рвения, укрепляют иммунную защиту. Человек, не пренебрегающий зарядкой, редко простывает. Иммунитет защищает организм, не давая шанса инфекционным процессам.

Улучшение настроения

Если выполнять гимнастический комплекс под бодрящий музыкальный мотив, обеспечивается продолжительный настрой. Ритмичная мелодия вкупе с упражнениями очищает энергетические каналы, удаляя накопленный за прошедшие сутки негатив. Релаксация под расслабляющие мелодии не повышает крепости костных тканей и суставов. Утренняя гимнастика объединяет 2 в 1 – повышает настроение, пробуждая интерес к жизни, и преграждает путь патогенным микроорганизмам.

Усиление дисциплины

Родители давно оценили пользу зарядки для детей. Малыши, приученные к физическим нагрузкам в утренние часы, легко просыпаются, не капризничают, с удовольствием посещают садик, не испытывают проблем с дисциплиной. Человек, привыкший к зарядке, справляется с невзгодами, продвигается по карьерной лестнице.

Устранение бессонницы

Раннее пробуждение позволит придерживаться режима дня. Человек не засиживается ночами. Усталость дает о себе знать, когда биологические часы указывают на время отдыха. Соблюдение режима гарантирует крепкий и спокойный сон.

Упражнения для зарядки

Изменить жизнь несложно, используя упражнения для утренней зарядки. Комплекс разбивается на 3 части: разминочную, основную и завершающую.

Начинать разминку показано, еще не поднявшись с постели – потянитесь, получая удовольствие. Первая часть включает плавные наклоны вперед и в стороны, повороты тела и головы, потягивания. Разминаются, прохаживаясь по комнате на носочках, выполняя вращение руками.

Разминочный комплекс упражнений для зарядки продолжается 2-3 минуты и помогает размять мышцы.

Завершив разминку, выполняют туалетные процедуры и приступают ко второй части гимнастического комплекса. Упражнения подбирают индивидуально, на основании собственных предпочтений.

Если личных предпочтений нет, используйте готовый комплекс. Практикуйте эти упражнения для зарядки детей, мужчин, женщин.

  1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполняйте повороты туловища.
  2. Сцепите руки в «замок» и поворачивайте кисти на себя и от себя.
  3. Согните локти, прикасаясь пальцами к плечам, и медленно вращайте руками.
  4. Делайте наклоны вперед, прикасаясь пальцами к полу.
  5. Левую руку поднимите вверх, кисть правой положите на талию. Наклонитесь вправо. Меняйте положение рук через 2 наклона.
  6. Положите на талию руки и вращайте бедрами поочередно вправо и влево. Старайтесь не отрывать стопы от поверхности. Усложните упражнение, вытянув руки вперед и собрав в «замок» кисти.
  7. Делайте ногами махи, держась рукой за спинку стула. Выполняйте ногами выпады вперед, приседая как можно глубже. Приседайте, не отрывая пяток от поверхности, вытянув руки перед собой.

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.


Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Зачем надо делать зарядку утром

Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве ! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

  • Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
  • Ходьба на месте.

Активизируем шею

  • Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
  • Теперь взад-вперёд (6 раз).
  • Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

  • Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
  • Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
  • Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
  • Сгибаем руки в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
  • Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
  • Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

  • Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
  • Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
  • Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
  • Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
  • Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

  • Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
  • Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
  • Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

  • Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
  • Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
  • Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

  • Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

  • Неспешный бег на месте.
  • Танцуем произвольно в такт музыке.

Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.

  1. Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
  2. Регулярность зарядки способствует похудению.
  3. Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
  4. Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

  1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
  2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

1. Первыми надо разминать шейные мышцы

Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.

2. Руки и плечи

Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.

3. Наклоны

Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.

4. Ступни ног

Основные упражнения для зарядки

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

1. Упражнения на пресс

  • Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
  • Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
  • Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

2. Прыжки

  • Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
  • Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.

3. Растяжка

  • Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.
  • Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.
  • Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.
  • Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
  • Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
  • Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.
  • В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
  • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Утрення зарядка: Силовые упражнения

Эти упражнения будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

1. Приседания

  • Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

2. Отжимания

  • Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

3. Подтягивания на перекладине

  • Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

4. Упражнения на пресс

  • Это упражнение — мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка на 10 минут!

Легкие упражнения для зарядки стоя. Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.

Регулярная утренняя разминка позволяет:

  • повысить работоспособность и общий тонус организма
  • избавиться от сонливости
  • активизировать метаболизм и кровообращение

Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой – в хорошо проветриваемой комнате.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения

Комплекс упражнений для утренней интенсивной зарядки

Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного «пробуждения» каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно:

  • Ходьба на месте с подниманием колен – 1−2 мин.
  • Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.
  • Наклоны или круговые вращения головой – 10 раз.
  • Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой – 10 раз.
  • Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.
  • Приседания без отрыва пяток от пола – 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем не много времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.

Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности

Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Но не одна диета, не сделает ваше тело подтянутым, сексуальным, гибким и выносливым. Чтобы добиться желаемых форм, красивого прессва и осиной талии, нужно уделять время и физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью физических упражнений, является – эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.

Если вы не можете уделить должное вниманию тренировкам в течение дня, или занятиям в спортзале, по каким-либо причинам, найдите время на ежедневную зарядку, и вы точно полюбите спорт. Ежедневная для похудения, полезна не только для избавления от лишних килограмм и жировой прослойки, но и для вашего организма и самочувствия в целом. Проводя быструю зарядку каждое утро, без отговорок, вы тренируете свою силу воли, ваше тело становиться гибким, такая физическая активность бодрит и заряжает энергией на целый день, а хорошее настроение и самочувствие прилагается само собой!

Плюсы зарядки очевидны:

  • Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
  • Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
  • Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
  • Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
  • Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня;

Несколько полезных советов:

  • Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
  • Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
  • Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
  • Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

  • Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
  • Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
  • Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
  • Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
  • Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
  • При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
  • Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
  • Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
  • В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

  • Привыкнуть к утренней тренировке;
  • Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
  • Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
  • Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
  • Активизируете работу мышц;
  • Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Бодрое начало дня — это залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день — как раз для тебя. Учти, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.

Правила утренних физических нагрузок

Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет — это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и нарушать основные её правила:

  • Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил.
  • Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе.
  • Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки.
  • Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи.
  • Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.
  • Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота.
  • Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.

Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звенит будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие упражнения под одеялом:

  1. Соедини руки в замок, подыми их над головой и сладко потянись.
  2. При прямых руках над головой вытяни прямые ноги, потяни носки стоп то на себя, то от себя — 5 раз.
  3. Перевернись на бок и согни верхнюю ногу в колене, обхвати её руками и максимально потяни на себя. Перевернись на другой бок и проделай то же самое со второй ногой.
  4. Ляг на спину, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками и прижми к себе. Покачайся на позвоночнике вперед-назад в таком положении.
  5. Согни одну ногу в колене и положи на бедро другой. Невысоко поднимай поочерёдно ноги — 5 раз каждую.
  6. Повернись на бок и положи нижнюю руку, согнутую в плече, под голову. Вторую поставь перед собой и сделай упор в матрас. Согни колени и начинай отрывать верхнюю часть туловища от постели, отжимаясь. Выполнить 5 раз на каждую сторону.
  7. Откинь одеяло и подыми вверх прямые ноги. Притягивай ноги поочередно к своему лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
  8. Приподнимись на согнутые локти, выпрями ноги и начни поочерёдно сгибать их в коленях — 5 раз каждую.

После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.

Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.

  • Упражнения для головы и шеи
  1. Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.
  2. Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.
  3. Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы щёки тряслись.
  • Упражнения на плечи и руки
  1. Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.
  2. Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом одновременно двумя.
  3. Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.
  4. Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.
  5. Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук одновременно.
  • Упражнения для верхней части тела
  1. Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как будто лезем по канату.
  2. Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.
  3. Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.
  4. Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.
  • Упражнение для ног и ягодиц
  1. Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.
  2. Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то правой, то левой ногой на носок.
  3. Махи ногами поочередно вперёд-назад.
  4. Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.
  5. Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну, потом другую.
  6. Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол, подняться.
  7. Попрыгать.

  • Упражнения для пресса
  1. Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.
  2. Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком (как будто мячик зажат под подбородком).
  3. Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.
  • Упражнения на растяжку
  1. Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем ногу.
  2. Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям, а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
  3. Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно наклоняемся к одному и второму колену.
  4. Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.
  5. Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.
  6. Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.

Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить. Особенное внимание удели растяжке ног, которая снимет усталость и улучшит кровообращение.

Контрастный душ или крепкий кофе — это неправильное начало дня. Это что-то вроде допинга для нервной системы и мозга, который на время дает ощущение бодрости, но не пробуждает организм полностью. Как результат, уже через пару часов наступает усталость, сонливость и апатия. Настоящий прилив энергии подарит вам лишь зарядка. Легкая физическая нагрузка заставляет работать все системы организма, придает вам силы для активности в течение насыщенного событиями дня. К тому же привычка выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки положительно отразится на состоянии здоровья.

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки может быть описана пятью плюсами.

  1. Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
  2. Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
  3. Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
  4. Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка — это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
  5. Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка

Что работаетУпражнениеТехникаПовторы
ШеяВращения головой— Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращенияПо 5 вправо и влево
РукиПропеллер— Руки разведите по сторонам;
— сожмите кулаки;
— вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижными
По 20 внутрь и наружу
Вращения руками— Руки опущены вниз и напряжены в локтях;
— синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухе
По 10 вперед и назад
Бесконечность— На уровне груди соедините кисти в замок;
— стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности)
20
КорпусМельница— Широко поставьте стопы;
— прямые руки разведите в стороны;
— сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз;
— руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги
20
Вращения бедрами— Поставьте стопы на небольшом расстоянии;
— зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружность
По 10 в каждую сторону
НогиВращение согнутой ногой— Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу;
— вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухе
По 10 для каждой ноги
Вращение пяткой— Выпрямите корпус, стопы соедините;
— одну ногу отведите в сторону на носок;
— не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе круг
По 20 для каждой ноги

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин

Что работаетУпражнениеТехникаПовторы
ШеяНаклоны головы— Поочередно наклоняйте голову в разные стороны20
РукиРастяжка трицепса— Широко поставьте стопы;
— выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой;
— противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускулов
По минуте для каждой руки
Вертикальные ножницы— Стопы поставьте на небольшом расстоянии;
— одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх;
— ритмично меняйте положение рук на противоположное
20
КорпусНаклоны вперед— Стопы соедините, а руки опустите вниз;
— аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину
5
Кошка— Встаньте на четвереньки;
— опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу;
— прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках
3
НогиМахи ногами— Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием;
— прямой ногой поочередно делайте махи в разных направлениях
По 12 для каждой ноги
Приседания— Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди;
— приседайте, не сгибая спины
10
Подъем пятки— Соедините стопы;
— одну ногу согните и приподнимите;
— как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке
10

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин

Что работаетУпражнениеТехникаПовторы
ШеяПовороты головы— Плавно поворачивайте голову вправо-влево10
РукиОтжимания от стены— Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее;
— руки положите на поверхность на уровне груди;
— согните руки в локтях и приступайте к отжиманию
15
Бокс— Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку;
— попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками
20
КорпусПланка— Лягте на пол лицом вниз;
— упритесь в поверхность носками ступней;
— расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках;
— выровняйте спину, втяните живот и ягодицы;
— задержитесь в таком положении
30 секунд
Молот— Встаньте ровно на широко расставленных ногах;
— прямые руки сомкните в замок перед грудью;
— выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками
10
Пресс— Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги;
— Приподнимайте голову и плечи от пола
10
НогиПриседания с гантелями— Поставьте ноги широко;
— руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители;
— приседайте, сохраняя ровное положение спины
10
Боковые удары— Широко расставьте стопы и слегка присядьте;
— для равновесия вытяните руки перед собой;
— одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону;
— резко выпрямите ногу, имитируя удар
По 10 для каждой ноги

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица — Зарядка для подростков

Что работаетУпражнениеТехникаПовторы
ШеяВращения головой— Медленно вращайте головойПо 5 в каждую сторону
РукиБоксер— Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди;
— резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары
2 минуты
КорпусВращения корпусом— Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении;
— с большой амплитудой вращайте корпусом
По 5 в каждую сторону
Наклоны— Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите;
— наклоняйтесь вперед не сгибаясь
10
Прогибы— Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете;
— максимально сильно прогнитесь
10
НогиХодьба на месте— Маршируйте на месте, высоко поднимая колени2 минуты
Приседания— Примите устойчивое положение, выпрямив спину;
— старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки
10

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

  1. Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
  2. Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
  3. Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
  4. Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
  5. Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

  1. Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
  2. Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
  3. Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
  4. Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
  5. Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
  6. Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
  7. Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

  1. Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
  2. Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
  3. Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
  4. Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
  5. Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Распечатать

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

  • 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
  • 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
  • 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.


Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

  • Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд
  • Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»
  • Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады
  • Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

  • 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена
  • 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду
  • 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
  • Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Тысяча Советов » Зарядка утром или пробежка что лучше

ЗАРЯДКА ИЛИ ПО УТРАМ  ПРОБЕЖКА НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ 

Зарядка по утрам источник бодрости и здоровья, создает хорошее     настроение на весь день. Ежедневные физические упражнения в течение нескольких минут помогут сохранить прекрасное настроение   свежий цвет лица   хорошую фигуру. Легкая пробежка на свежем воздухе еще лучше она сравнима с занятием  фитнесом или с воздушными ваннами. Настолько они оказывают оздоравливающее действие на организм, начинать легкую пробежку можно в любом возрасте ведь это всего на всего легкий оздоровительный бег.

При выполнении утренней легкой пробежки ежедневно организм привыкает к ритму и помогает бороться со стрессами перенапряжением и нагрузками. Бег и упражнения приводят в движение мышцы и сосуды, и тем самым ускоряется выделение вредных веществ и улучшается кровообращение придают бодрости не меньше чем чашка кофе. Мышечные ткани всегда находятся в напряжении и не обвисают при старении.

В РУБРИКЕ ФИЗКУЛЬТУРА ПОДГОТОВЛЕНЫ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ

Упражнения гимнастики по утрам для дошкольников

Утро начинается с зарядки упражнения для детей школьного возраста

Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Комплекс упражнений бодрящей зарядки для мужчин.

Физические упражнения которые по силам пожилым людям 60+

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

Утреннюю гимнастику рекомендуется делать на свежем воздухе или при открытом окне, под легкую  ритмичную музыку, в течение 15-20 минут.

Начинается зарядка всегда с ходьбы.

Затем переходите к несложным упражнениям с использованием рук и ног.

Это могут быть всевозможные махи наклоны туловища вправо — влево, вперед.

Следует, провести несколько, приседаний с вытянутыми в перед руками, и разворотов туловища, в право и влево. Даже такие простые упражнения дадут вам заряд бодрости на весь день.

Вам не достаточно таких упражнений? Хотите больших нагрузок? 

Если позволяет здоровье, и вы молоды и хотите иметь фигуру «АППОЛОНА» следует приобрести специальный силовой тренажер  для дома, с его помощью вы сможете нарастить мышечную массу тела и скорректировать свою фигуру. Однако для установки тренажера требуется место, а не все квартиры  располагают местом для спортивных тренажеров.

Хорошо бы иметь дома беговую дорожку, тогда не придется бегать в парке и в дождь и в снег и в жару. Хотя ничего нет лучше пробежки на свежем воздухе, в парке или в лесу. Хорошо иметь велотренажер, тогда не надо крутить, педали наматывая, километры. И велосипед таскать по этажам тяжеловато.

А вас так бодрят занятия на свежем воздухе, а если еще и в кругу друзей. После таких пробежек или велосипедных прогулок получаешь заряд бодрости на всю неделю.

Можно так же посещать тренажерные залы, но не всегда хватает на это времени, да и тренажерный зал может находиться не очень близко от дома. Тогда оптимальный вариант для легкой пробежки всегда найдется место рядом с домом, а занятия дома для этого не только упражнения утренней гимнастики но и целый комплекс упражнений с гантелями для общего развития начинающим и упражнения с гантелями для наращивания определенных групп мышц для женщин и мужчин.

Дома можно заниматься и мужчинам и женщина и детям в любое удобное время и без лишних хлопот. Занятия физической культурой  и легким бегом актуально в любом возрасте, просто надо правильно подбирать упражнения. О ни должны соответствовать вашим физическим возможностям и не перегружать организм, не быть тяжелым бременем, а приносить бодрость духа и радость жизни.

Даже если человек находится на пенсии  и имеет боле — менее сносное  здоровье он может выполнять несложные физические упражнения и конечно легкую пробежку. Занятия физкультурой проводят и в домах для престарелых людей и в больницах. Человеку привыкшему, к физическим нагрузкам легче переносить послеоперационный период и с трудными жизненными ситуациями он справляется легче.

Читайте также

coded by nessus

Зарядка на утро упражнения. Утренняя зарядка, самые эффективные упражнения

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

  • первая группа делала зарядку с утра;
  • вторая — днем;
  • третья — вечером;
  • четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать — значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

  1. Повороты головы влево и вправо.
  2. Медленные круговые вращения головой.
  3. Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

  1. Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
  2. Вращение плечами — сначала вместе, затем по очереди.
  3. Вращение прямыми руками.
  4. Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
  5. Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

  1. Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
  2. Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
  3. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую — вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
  4. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти — скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

  1. Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
  2. Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
  3. Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
  4. Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

  • 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
  • 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
  • 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.


Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

  • Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд
  • Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»
  • Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады
  • Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

  • 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена
  • 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду
  • 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
  • Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Решила я тут немного заняться своей фигурой, и как всегда жажду делать это сообща вместе с вами. Ну, что поделать, человек я такой, готова на что угодно, лишь бы в хорошей компании.

Признавайтесь, набрали за зиму? Худеете? Я, как вы все знаете, барышня с лишним весом, и поэтому для меня вопрос похудения всегда на первом месте. Но сегодня я хочу поговорить не о диетах, а о физических нагрузках. А если точнее, то как делать зарядку, чтоб быть красивой и бодрой, и заодно никого не убить с утра.

Зачем нужна зарядка

Не знаю, как вы просыпаетесь, а у меня это происходит следующим образом — сначала я слышу нервный писк будильника, затем цокот собачьих когтей по паркету, и после этого мое утро начинается.

Хочу я того или нет, а собаки уверены, что если будильник звенит — пора вставать. К счастью, я лишена необходимости гулять с ними по утрам, и поэтому после непродолжительных объятий мое утро начинается с обычных гигиенических процедур, после чего следует чашка кофе, сборы и, наконец, дорога на работу. В таком режиме я существую последние лет пять.

Не могу сказать, нравится мне или нет — не было возможности с чем-то сравнивать. Но совсем недавно ездила с коллегой в командировку, и она по утрам делала зарядку — так вышло, что я вдохновилась и делала её вместе с ней. В общем, что я могу сказать, ребята? Если вы знаете, как делать гимнастику, то начинайте уже завтра — кайф неимоверный. Однако, обо всем по порядку.

Когда я спросила коллегу, зачем ей это нужно (а она, замечу, в превосходной форме и посещает спортзал ежедневно), она рассказала мне, зачем ей нужна зарядка.

Для чего нужно делать зарядку по утрам:

  • это помогает размяться и растянуть мышцы, в результате чего они меньше устают в течение дня;
  • благодаря зарядке получается проснуться быстрее и лучше, чем с кофе;
  • повышается жизненный тонус и настроение.
В общем, прозвучало это весьма убедительно, и я решила попробовать. Все время, проведенное в командировке, я вставала и заставляла себя заниматься вместе с ней. Результаты меня порадовали — мышцы подтянулись (за пояс юбки свободно стала проходить ладонь), цвет лица выровнялся, и я стала лучше спать. Осталось придумать, как можно заставить себя делать это дома.

Правила хорошей утренней зарядки

Делюсь секретами от коллеги — все их я опробовала на собственной тушке, и могу поручиться за каждый.
  1. Заниматься нужно регулярно. Даже если очень лень. В конце концов, на быструю зарядку потребуется буквально десять минут.
  2. Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться.
  3. Открывайте форточку или балкон, когда делаете гимнастику по утрам — это поможет насытить кровь кислородом.
  4. Заниматься собой нужно только на позитиве — если вы будете страдать каждое утро и буквально-таки пытаться заставить себя, это не принесет ни удовольствия, ни пользы.
  5. Зарядка должна быть короткой — достаточно замотивировать себя на десять минут, этого вполне достаточно.
  6. Заведите себе привычку делать иногда «ленивую гимнастику» — выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете.

Как заниматься дома

Если вы думаете о том, как правильно делать утреннюю зарядку, то вы на верном пути — очень важно выполнять упражнения правильно. Дело в том, что наши мышцы с утра — сонные, вялые и потому очень подвержены травмам (сознавайтесь, кто из вас регулярно спотыкается или подворачивает ногу по утрам?).

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением.

Поэтому настоятельно вам советую — дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега — она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.


Кстати, обратите внимание — неторопливый! Конечно, это зависит от вашего характера и темперамента, но помните о том, что настраивать себя на драйв нужно постепенно, иначе организм будет испытывать стресс каждое утро.

Заниматься дома — проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них — физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу — улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс — эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут.


Желаю вам успеха и хорошего самочувствия!

Утренняя зарядка – это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.

Правила зарядки

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит. Зарядка выполняется через 5–10 минут после пробуждения, до похода в душ (так как после небольшой разминки будет выделяться пот, и все равно придется идти в душ), а также строго до завтрака (чтобы содержимое желудка, под давлением, не выходило в пищевод и не приносило дискомфорт во время небольшой тренировки).

Лучше всего по пробуждению сходить в ванную, почистить зубы, умыться прохладной водой, которая отлично бодрит. После этого провести зарядку, ополоснуться и позавтракать. Подобное начало дня положительно влияет на улучшение настроения, поднимает трудоспособность, концентрацию и пр. Для более четкого понимания того, как проводить утреннюю зарядку, давайте разберем еще несколько основных моментов.

  1. При выполнении упражнений не стоит использовать гантели, гири, штанги. Все упражнения делаются только с собственным весом.
  2. Зарядка должна быть на свежем воздухе. В квартире можно открыть окна и балкон, а зимой – проветрить комнату за 5 минут до зарядки, чтобы наполнить её кислородом.
  3. Зарядку лучше проводить в удобной одежде из натурального материала: хлопка или льна. Подобная ткань позволит раскрепоститься в движениях и выполнять каждое разминочное упражнение без дискомфорта и без какого-либо ограничения в движении.
  4. Во время завтрака нельзя переедать, иначе потянет в сон. Лучший завтрак – молочная каша из крупы, которая относится к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ . Например, гречневая или овсяная каша на молоке. Худший завтрак после зарядки – бутерброды с колбасой и белым хлебом, булочки, мясо, грибы (в общем, все то, что многие люди считают нормальным приемом пищи поутру).
  5. Для усиления эффекта от зарядки – принять прохладный или летний душ, а закалённым – облиться холодной водой со льдом (на свое усмотрение).

Видео, которое поможет вам выполнить эффективную зарядку утром:

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Полноценная утренняя зарядка включает в себя разминочные упражнения для всех частей тела. В данном разделе мы разберем разминочные комплексы для шеи, рук, плеч, корпуса и ног. Кроме этого, подобные движения, которые мы сейчас разберем, позволяют не только пробудиться и привести себя в тонус, они также помогают оздоровить суставы, так как каждое активное движение наполняет кровью наши подвижные соединения, тем самым улучшая их подвижность, здоровье и пр. Подобный разминочный комплекс также можно делать перед основной тренировкой. То есть, вы приходите в тренажерный зал, первым дело, необходимо хорошенько размяться, после чего приступать к подъему веса. Это очень важный момент, который следует выполнять каждую тренировку, чтобы обезопасит себя от травм.

Шея

Разминка шеи позволяет предупредить остеохондроз или вовсе избавиться от него. Особенно актуально для людей с сидячей работой и при неудобном сне. Упражнения выполняются стоя на ногах или сидя на стуле.

1 комплекс:

  • Голову поочерёдно поворачивать влево, пытаясь максимально посмотреть за спину, потом вправо. После чего, следует наклонить голову до упора подбородком в грудную клетку, чтобы почувствовать небольшое растяжение задних мышц шеи. После этого, плавно отвести голову назад, растягивая передние мышцы.

2 комплекс:

  • Голову наклонить влево, пытаясь ухом дотянуться до плеча. Затем, то же самое движение повторите, сделав наклон в правую сторону. Повторить наклон головы вперед, а также плавно отводите голову назад (идентично первому упражнению).

3 комплекс упражнений:

  • Рисуем спереди головой полукруг по часовой стрелке и против неё. Перекидываем голову назад, и повторяем полукруг.
  • После этого выполняем вращения головой по кругу, по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

Разминка рук и предплечья

1 комплекс на кисти рук:

  • Вытяните руки вперед (перед собой). Сожмите кисти в кулак и опустите их вниз, после чего, поднимите их вверх. Сделайте примерно по 6 повторений (вверх и вниз).
  • Потом, руки остаются выпрямленными, начинайте вращать кулачки по часовой стрелке и против неё.

2 комплекс на локтевые суставы:

  • Выпрямите правую руку в правую сторону от плеча и согните в локте. Затем, начните вращать предплечьями по часовой стрелке, и против неё. Подобное движение помогает размять локтевые суставы, наполнить их кровью. Повторите движение с левой рукой.
  • После подобной разминки, можно разнообразить упражнение аналогом. Выпрямите руки перед собой, сожмите кисти в кулак и начните выполнять вращательные движения от себя, затем внутрь.

3 комплекс на предплечье:

  • Руки на уровне груди, согнуты в локте. Резкими движениями начните заводить локти за спину (сделайте два подобных движения). Потом руки распрямляем и тоже резко заводим назад. Чередуем руки с согнутыми локтями и прямыми руками через два раза.
  • Одна рука вверху, вторая внизу. Резкими движениями пытаемся завести руки назад. Выполняем два рывковых движения, после чего, меняем расположение рук. Чередуем: правая вверху – левая внизу, смена рук.
  • После этого делаем круговые движения прямыми руками вперёд, потом назад.
  • Заводим руки назад, цепляемся ладонями в замок. Пытаемся замок из ладоней поднять кверху.
  • Одна рука заводится над головой, сгибается в локте. Вторая заводится снизу, за спину. Обе руки встречаются за спиной и цепляются в замок. Локти тянутся назад, растягивая мышцы. Руки меняются.
  • Руки на пояс, локти выворачиваем вперёд, потом назад.
  • Поднимаем одно плечо вверх, опускаем вниз. Поднимаем другое плечо вверх, опускаем вниз. Поочерёдно менять по несколько раз. Дальше поднимаем оба плеча вверх, оба опускаем вниз. Делаем несколько раз. Теперь плечами нужно нарисовать круг в одну сторону, потом в другую. Повторить несколько раз.

Разминка корпуса
  • Разминка корпуса делается по аналогии с шеей. Корпус гнётся влево и вправо с вытянутыми руками, потом вперёд и назад. При каждом наклоне нужно прогнуть корпус как можно сильнее, достать руками до пола. При обратном выгибании корпуса попытаться встать на мостик.
  • После наклонов делаются круговые движения в одну сторону, потом в другую. Если есть не тяжелый обруч, можно покрутить его на протяжении 2 минуты, чтобы расшевелить позвонки. Обращаю ваше внимание на то, что обруч должен быть более менее легким, без каких либо массажеров и пр. Чем легче обруч, тем больше человек совершает вращательных движений, для того, чтобы удержать его на талии, тем самым, неплохо разминая свое туловище. Если есть в квартире перекладина, можно повисеть полминутки.

Разминка ног
  • Вращать кругом поочерёдно ступни в одну сторону, потом в другую. Точно так же разогреть коленные суставы.
  • Сделать выпад на одну ногу. Руки поставить на ступню выпавшей ноги. Вторая нога в этот момент коленом касается пола. Эту ногу нужно выпрямить, потом опять согнуть, чтобы она чуть коснулась пола. Сделать так несколько раз, после этого ноги поменять.
  • Потом необходимо сделать 15–20 обычных приседаний. На каждом приседе руки вытягиваются вперёд, при прямом корпусе – руки по бокам.

Выше были описаны базовые упражнения для разминки, которые большинство людей могут знать еще со школьных времен. В принципе, на этом нашу разминку можно закончить, однако, для более эффективного пробуждения, можно задействовать дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения для утренней зарядки

Варианты движений для утреннего пробуждения существует большое количество. Это не обязательно должна быть какая-то обыденная разминка с применение упражнений, которые мы выполняли еще в школе. Давайте рассмотрим дополнительные упражнения и методы небольшой нагрузки, которые вы можете применить в своей зарядке.

Прыжки на скакалке

Если в квартире есть место и имеется скакалка, то 10 минутные прыжки пойдут на пользу. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, оказывают в целом общеукрепляющее действие на организм.

Для улучшения координации

Для людей с нарушенной координацией движений, в дополнение к лёгкой зарядке, можно включить упражнения из пилатеса . Например, стоя на одной ноге, вторую вытягивать вперёд, потом отводить в сторону, потом – назад. Не останавливаясь и не ставя ногу на пол снова вытянуть её вперёд, потом в сторону, потом назад. Как только равновесие потеряно, и нога коснулась пола, нужно поменять положение на другую ногу.

Задача: ежедневно наращивать результат, не теряя равновесия. Когда упражнения будут отработаны, и вам покажется, что уже слишком легко, тогда можно усложнить упражнение, немного согнув опорную ногу в колене. Это усложнит задачу по выдерживанию равновесия.

В принципе, ПИЛАТЕС это очень эффективная методика тренировок, которая позволяет не только хорошо пробуждаться, приводить тело в тонус, но и корректировать свою фигуру. К тому же, в пилатесе существует огромное множество упражнений, которые вы можете применить в качестве основной зарядки поутру. Более подробно ознакомиться и с самим методом тренировок, узнать о его эффективности и рассмотреть комплекс упражнений по пилатесу вы можете на .

Для тонкой талии

Если при этом хочется тонкую талию, которой нет, то к зарядке можно подключить группу упражнений на пресс и бока. Например, лёжа на полу, ногами делать упражнения: ножницы, велосипед, сотня, или удерживать выпрямленные ноги навесу как можно дольше. Это, кстати, очень популярные упражнения из пилатеса.

Через неделю усложнить задачу, приподняв корпус вверх. В этом положении, упираясь руками о пол, сложнее выполнять ножницы и велосипед, и тем более удерживать ноги навесу, на протяжении нескольких минут. Пресс получает неплохую статическую нагрузку, улучшая тонус передних мышц кора.

Дополнительные упражнения на пресс:

Зацепиться ногами за кровать или кресло, руки положить за голову. Поднимать туловище вверх. Нужно прочувствовать мышцы живота. Для начала добиться 3 подходов по 15 раз. Со временем можно делать 20-30 раз в 3 подхода или взять в руки любой утяжелитель:

  • бутылку с водой,
  • лёгкую гантель,
  • мешочек с песком.

Во время зарядки можно взять в руки мяч и делать с ним наклоны в стороны. Эффективней будет, если сначала проработать 1 бок 15 раз, потом переключиться на вторую сторону и сделать также 15 раз. Повторить наклоны по 15 повторений в левую и правую стороны. Всего выполняем 2-3 подхода. Со временем, мяч можно заменить небольшой гантелей. (Если вы хотите тонкую талию, лучше всего подобного упражнения избегать, так как оно тренирует косые мышцы, что визуально может увеличить ширину талии).

Есть ещё 1 хорошее упражнение, которое одновременно работает с прессом, в том числе и нижним, с мышцами рук и спины.

Для выполнения упражнения придётся купить в спортивном магазине 1 блин для штанги весом 10 кг. Взять его в руки, и начать круговые движения, пронося блин над головой, опуская его по часовой стрелке вниз, смыкая круг. Сделать 5–10 кругов, потом сменить направление.

10 кг для начала – это тяжёлый вес. Но если покупать 5 кг, то уже ко второму занятию вы перестанете чувствовать вес блина. Лучше сразу взять 10 кг, и если тяжело – делать по 1–2 кругу в одну сторону, потом — в другую. С каждой утренней зарядкой добавлять по 1–2 круга. Со временем можно дойти до 50 раз в одну сторону, потом в другую.

Для мышц ног

Для девушек, у которых полненькие ножки, можно добавить махи ногами. Упражнение делается стоя, облокотившись рукой о стену или любую мебель. Сначала одной ногой делаются махи вперёд, в сторону, назад по 15 раз. Потом нужно повернуться в другую сторону и повторить махи со второй ногой. Это считается 1 подход на каждую ногу. Таких подходов нужно сделать 3.

Со временем количество махов можно увеличить с 15 до 30, или купить на ноги утяжелители и продолжать выполнять 3 подхода на каждую ногу по 15 раз с утяжелителями.

Также можно встать на четвереньки, и начать выполнять махи одной ногой в сторону 15 раз, потом назад 15 раз. Поменять ногу и повторить упражнения. Со временем количество махов нужно увеличить или надеть утяжелители. В этом упражнении отлично работают внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые хотят подтянуть свою попу.

Хотя, в самом начале, было сказано о том, что лучше не применять какие-либо утяжелители, все же, для продвинутых спортсменов, которые уже не первый день занимаются в зале, ведут активный образ жизни, подобная зарядка с дополнительным весом, приседаниями, махами и пр., подобная зарядка станет отличным пробуждающим лекарством.

Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.

Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кардио разминки поутру, можно покушать гречневую кашу или овсяные хлопья.

Время приёма завтрака не меняется. Завтракать нужно после зарядки . Но до неё обязательно нужно выпить стакан чистой теплой воды, чтобы желудок начал работу, очищался, и во время зарядки не было тошноты. Это также очень полезно для похудения и здорового функционирования всего организма.

Итак, самая простая кардиотренировка – это бег натощак. Подобный подход отлично ускоряет . Проснулись, размялись, умылись, оделись, обулись, вышли на улицу. Пробежка должна длиться не более 15 минут. Темп пробежки свободный, лёгкий, средний. Можно чередовать лёгкий темп с ускорениями (так, скажем, выполнять , которое еще более эффективнее обычной пробежки). Но 15 минут сверхвысокого темпа на голодный желудок могут привести к резкому упадку сил, головокружению, потере сознания, травме ступней. По этому, сильно не злоупотребляйте и не перегружайте свой организм.

Больше 15 минут бегать нежелательно. Максимум – 20 минут. Всё, что сверху – пойдёт уже на разрушение. Организм, который ещё не подкреплён завтраком, нуждается в энергии. В течение 15 минут, пока вы бегаете, он расходует запасы из жирка. После этого ему сложнее брать жировые запасы из-под кожи, около органов, и он начинает искать более лёгкий путь – питаться за счёт гликогена из печени. Этого допускать нельзя. В общем, бегайте в меру, и все будет отлично. Также, очень важно приобрести пульсометр. Многие не знают, но бег в определенном промежутке количества ударов сердца в минуту, влияет на эффективность сжигания жира. Рекомендуется бегать в пульсовом темпе – 115- 135 ударов в минуту.Помимо похудения, бег очень полезен для , что очень актуально для людей, которые занимаются бодибидингом.

Если речь идет об обычной разминке, которую мы рассмотрели в начале статьи, завтрак будет достаточно простым, та и в принципе, ничем не будет отличаться, как от того же завтрака на похудение или после того же бега. Подойдут гречка или овсяные хлопья, также можно приготовить вместо всего этого, омлет и нарезать легкий салат.

После пробежки ничего больше делать не нужно. Остаётся позавтракать тем же омлетов или вареными яйцами с салатом и пр. На самом деле, существует большое количество вариантов утреннего приема пищи. Первое и заключительное правило, которое нужно соблюдать в любом случае, это здоровая еда. Избегайте жаренного, жирного и других вредных продуктов питания. Также, не стоит ложно надеяться на соки, которые продаются в любом магазине в упаковках. Там практически нет ничего натурального и тем более полезного для здоровья. Если у вас есть возможность, делайте фреши из фруктов, они куда более полезны.

Запомните, если вы хотите похудеть, НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ПРИЕМЕ ПИЩИ, например, голодать, недоедать и вообще, всем тем, чем страдают многие барышни. Запомните самое главное, если вы хотите сбросить лишний вес, основное, на чем следует сконцентрировать свое внимание, это не зарядка. Она необходима, по сути, для обычного пробуждения, приведения организма в тонус для дальнейшей работы на протяжении дня. Следует сконцентрироваться на ПИТАНИИ (70% внимания) и основной тренировки в том же фитнес центре или тренажерном зале (30% внимания). Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете за день. И все, здесь нет никаких секретов. При правильном питании, достаточном расходе калорий и их потреблении, вы сможете сжечь жировые запасы, оздоровиться и так далее. Не нужно голодать, мучить себя и свое тело. Просто правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

В заключение

К обычной зарядке и кардиозарядке рекомендуется пересмотреть свой дневной рацион (как уже было сказано ранее), отказаться от гастрономического мусора в пользу правильного питания. Если уж решились начинать утро с зарядки для здоровья, так занимайтесь своим здоровьем до конца. Добавьте в рацион комплекс хороших витаминов, (омега-3 и пр.), клетчатку, медленных углеводов и обезжиренных беков. На этом все, надеюсь, статья была полезна для вас. Делитесь ссылкой в социальных сетях, комментируйте и задайте вопросы.

26 shares

15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

Банк упражнений

HIIT Workout

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы получить в общей сложности 15-минутную тренировку.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардио-сессию. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей позитивной энергией в течение дня.Делайте это в течение 60 секунд.

NFL shuffle & Hit

Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и сделайте частичное приседание. Перемешайте ступни, очень быстро ударяя правой, а затем левой ногой о землю. Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой. Делайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите рукой по полу. Повторите это 10 раз.

Боковое перемешивание в случайном порядке НФЛ

Для перемешивания боком нужно согнуть колени и раздвинуть ступни на ширине плеч.Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти навстречу ему. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перетасуйте влево 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки NFL. Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.

Прыжок из приседа

Начните с того, что ступни шире плеч, и присядьте. Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку.Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.

Высокие колени (с опцией бега трусцой и поднятыми руками)

При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс. Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, прижимая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте на корточки, позволяя весам свисать по бокам к полу.Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.

Боковой выпад и тяга в наклоне

Удерживая вес в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо.В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, тяните локти к небу и поднимайте тяжести в тягу с наклоном. Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибая плечи.Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Обратный выпад и сгибание бицепса

Удерживая вес в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад. Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как вы делаете сгибание рук на бицепс.Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимание на трицепсе и касание пальца ноги

В этом упражнении вы можете опускать веса. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю. Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимайте ягодицы, надавливая руками и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите на нее. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу вверх и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.

Это упражнение прорабатывает не только трицепс, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все мышцы кора. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда поднимаетесь, и протяните руку, противоположную противоположной ноге.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

7 простых советов, которые помогут вам получить утреннюю тренировку

Как бы сильно мы ни старались выжать на утренней тренировке, этот будильник на 6 часов утра никогда не сможет застать нас врасплох.

Даже когда мы чувствуем себя отдохнувшими, может быть трудно встать и начать движение.Так как же на самом деле получить мотивацию просыпаться для утренних тренировок (и придерживаться их)?

Мы спросили тех, кто знает лучше всех — тренеров, тренеров и экспертов по мотивации Aaptiv. Вот как они рекомендуют заняться утренней зарядкой.

1. Создайте A.M. Рутина.

«Все дело в последовательности и наличии системы, когда вы просыпаетесь», — говорит Сьюзи Леммер, тренер по бегу и личный тренер. «Так же, как у вас есть распорядок, чтобы подготовиться к работе, установите распорядок, чтобы вставать и готовиться к работе утром.”

Вы захотите поэкспериментировать, чтобы выяснить, что работает лично для вас. Может быть, он спал в тренировочной одежде накануне вечером, а затем вскочил с постели и отправился в путь.

Другим это может помочь немного продлить утренний распорядок. Леммер, например, просыпается, надевает солнцезащитный крем, дезодорант от натирания и одежду для бега. «Затем я пью кофе, легкий завтрак, делаю разминку, надеваю обувь и выхожу за дверь», — говорит она. (Не пропускайте разминку — вот правильный способ разогреться и остыть.)

Позвольте нашим тренерам Aaptiv помочь вам создать отличную утреннюю привычку. Загрузите приложение сегодня и смотрите все наши последние выпуски тренировок!

2. Не отказывайтесь от игры с повторами

Кнопка повтора — злейший враг утренней тренировки. Совет профессионала: переместите будильник через спальню, чтобы вам пришлось вставать с кровати, чтобы выключить его, рекомендует Дэйв Берджесс, тренер по триатлону 2-го уровня и бывший участник соревнований по триатлону. «Я прошел через период, когда я вставал в нечестивый час, чтобы тренироваться.Перемещение будильника через комнату сняло 80 процентов препятствий для подъема ». Когда вы встанете, следуйте тому, что Леммер называет «не садитесь!» Правило — и что бы вы ни делали, не возвращайтесь в постель!

Также можно добавить на будильник iPhone мотивационное сообщение, которое напомнит вам, почему вы вообще встаете. Когда ей нужно вставать для заплыва в 5:30 утра, тренер Aaptiv и триатлонист Рошель Бакстер говорит, что ставит будильник, чтобы произносить вдохновляющие фразы, такие как: «Вспомни, почему ты начал и каковы твои цели» и «Приложи эту тяжелую работу, чтобы получить результат.

3. Приготовьте завтрак

Решите, что вы собираетесь съесть, и разложите это на кухне накануне вечером. «Таким образом, я не трачу время на размышления об этом рано утром», — говорит Бакстер. Не уверены, нужно ли вам есть? По словам Берджесса, это зависит от вашего плана тренировок. «Если вы просто собираетесь совершить легкую пробежку (менее часа), вам ничего не нужно — у вас достаточно калорий, плавающих в ваших запасах гликогена, и с вами все будет в порядке», — объясняет он. Если у вас есть HIIT-тренировка или тренировка на скоростной бег, вы можете съесть что-нибудь легкое, например кусок тоста с арахисовым маслом.Кофе, конечно, не обязателен, но некоторые исследования показывают, что с его помощью упражнения становятся легче и приятнее.

4. Выберите партнера

Утренняя тренировка с другом не только веселее, но и дает дополнительный толчок, чтобы встать с постели, — говорит Бобби Хоффман, доктор философии, доцент психологии и психологии. автор книги «Взломайте свою мотивацию: более 50 научно обоснованных стратегий повышения производительности» . «Самый эффективный способ получить мотивацию утром — это найти партнера для тренировки, потому что вам будет плохо, если вы подведете своего партнера», — объясняет он.И если вы присоединитесь к беговой группе, вы знаете, что на следующей прогулке вас ждет горе, если вы ее пропустите! По словам Хоффмана, даже если у вас нет партнера как такового, вы все равно можете рассматривать посещение тренажерного зала или занятия йогой как социальный опыт и, возможно, даже найти новых друзей по утренним тренировкам.

5. Вознаградите себя лакомством

«Самообеспечение» — это причудливый термин для обозначения самопричиненных наград или наказаний, говорит Хоффман, и вы можете применить эту концепцию к своему желанию встать и уйти.Установите для себя цель и решите, какими будут последствия или награда, если вы не достигнете или преуспеете в ее достижении.

Например, если вы не ходите в спортзал хотя бы три раза в неделю, используйте свою силу воли и накажите себя, пропустив десерт в субботу вечером, — советует Хоффман. С положительной стороны, если вы ходите в тренажерный зал три дня подряд, вознаградите себя чем-нибудь значимым, например, новым предметом тренировочного снаряжения, на которое вы присматривались. Единственная проблема? Легко обмануть свою ставку с самим собой — вот почему Хоффман рекомендует социальную поддержку (см. №4!).

6. Запишитесь на гонку

Давайте будем реальными: когда вы просто тянете себя через утреннюю тренировку после утренней тренировки, черт возьми, она может устареть. (Хотя могут помочь разнообразные забавные тренировки Aaptiv!) Противоядие: запишитесь на забег на 5 или 10 км, распечатайте регистрацию и прикрепите ее к зеркалу, предлагает Берджесс. «Может быть трудно проснуться и что-то сделать, когда вы задаетесь вопросом:« Зачем? », Но это может быть намного проще, если вы зарегистрировались (и заплатили!) На гонку, чтобы встать и выйти через парадную дверь.

7. Просто сделай это

Скажите себе, что вы дадите тренировке 10–15 минут или просто дойдете до конца блока и сделаете переоценку, — говорит Берджесс. Это примерно количество времени, которое может потребоваться эндорфинам, чтобы начать течь и попасть в желоб. Затем сделайте оценку: это все еще не так? Если это больше похоже на усталость, чем на усталость, позвольте себе остановиться. Но эти первые несколько минут могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы вспомнить, как приятно заниматься тренировкой, пока все еще спят!

Вам нужен дополнительный импульс, чтобы зарядиться духом тренировки? Тренеры Aaptiv — это именно то, что вам нужно в нашем лучшем приложении для фитнеса с аудиосистемой.

Как просыпаться утром для тренировки

Я не всегда был жаворонком.

Я отчетливо помню свою борьбу в начальной школе, чтобы встать с постели в безбожный час 7:30. В средней школе я обнаружил радость, когда я не ложился спать после полуночи и хорошо спал до утра по выходным в летнюю погоду. треклятый.

В старшей школе я присоединился к команде, и это быстро стало моей жизнью. Хотя большая часть наших практик проходила во второй половине дня, иногда мы практиковались в 6 часов утра.м., и к утренним тренировкам я относился с почти фанатичной преданностью. Наблюдая, как величественно восходящее солнце над горизонтом Филадельфии со стороны реки Шуйлкилл, я впервые испытал внутренний трепет от ощущения, что мир принадлежит мне, пока все остальные еще спали.

В колледже тренировки проходили исключительно в 6 часов утра, шесть дней в неделю, часто после часа в тренажерном зале. Величие утра быстро исчезло с изнурительным графиком и со временем стало рутиной.Даже в выходные дни, как бы я ни старался изнурять себя накануне вечером, я просыпался естественно в 7 утра, раздраженно глядя в потолок.

После выпуска я вернулся к дневным тренировкам просто потому, что мог. Больше не было гонок, на которые нужно было побеждать, не было больше карт глубины для лазания, больше не было школьных цветов, которыми можно было бы размахивать. Я потел во время вечерних занятий йогой и бегал по утрам по выходным, намного позже восхода солнца. И вот однажды мой сосед по комнате пошел в тренажерный зал и начал рано утром брать уроки силовой и физической подготовки.Она предложила мне попробовать с ней. Я сопротивлялся, а затем уступил.

Я никогда не оглядывался назад.

Я сразу понял самое очевидное преимущество утренних тренировок: покончить с этим. Мне нравилось не планировать все, что я ел в течение дня, чтобы быть не слишком сытым и не слишком легкомысленным, чтобы заниматься вечером. Мне нравилось проводить вечера с друзьями. Я никогда не чувствовал себя истощенным после тренировки; напротив, я пришел на работу более проснулся, чем когда-либо.Вскоре, если бы я не тренировался утром, я бы вообще этого не делал.

Когда несколько лет спустя я стал инструктором по спиннингу, было естественным стать волонтером, чтобы вести ранние утренние занятия. Есть целеустремленная группа людей, которые регулярно посещают занятия, и их энергия и драйв — вот что заставляет меня встать с постели по утрам. Тем не менее, ничто не делает меня более счастливым, чем видеть члена, который регулярно посещает вечерние занятия и занятия по выходным, решающим попробовать 6 утра. Удовлетворение от тренировок — распространенный рефрен, но я надеюсь, что со временем они начнут понимать, что это нечто большее.

Надеюсь, они почувствуют тайный триумф, когда увидят восход солнца после тренировки и знают, что встали первыми. Я надеюсь, что они обнаружат, что действительно могут уделять время себе, не жертвуя всем, что они дают другим людям в течение всего дня. Я надеюсь, что они влюбятся в чувство, когда они входят в студию, едва проснувшись, и уходят, готовые покорить мир.

Конечно, все это возможно только в том случае, если можно преодолеть самое очевидное препятствие: встать с постели.В связи с этим я предлагаю два моих любимых совета:

1. Выложите ВСЕ накануне вечером.

Последнее, что вам нужно, выходя из дома в полусонном состоянии перед восходом солнца, — это чувствовать, что вы что-то забыли, особенно что-то вроде подходящей одежды или бутылки с водой, которые существенно повлияют на ваш уровень комфорта в классе или в школе. спортзал. Не усложняйте себе задачу. Перед сном, когда ваш мозг полностью функционирует, разложите все, что вам нужно, в таком месте, где его будет легко взять: одежду (вплоть до носков), обувь, бутылку с водой, полотенце и все остальное, что вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно и получать от тренировки максимум удовольствия.Это может быть что угодно, от Fitbit до энергетической шкалы или чего-то, что вам может понадобиться, если вы планируете сразу пойти на работу из тренажерного зала или студии.

2. Встаньте.

Когда будильник сработает, нажмите «Стоп» (не откладывайте!) И встаньте. Когда вы встанете, вы, вероятно, двинетесь, а если двинетесь, вы выберетесь за дверь и на тренировку. Я всегда говорю своим классам, что если ты просто придешь в студию в это время, ты пойдешь на тренировку — это простая часть. Но все это невозможно без вставания, так что просто начните с этого и позвольте этому быть вашим фокусом.Остальное придет само собой.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Ericka McConnell

Вот почему вам следует начинать тренироваться с утра …

Я никогда не был ранней пташкой, но однажды я решил быть человеком, который «просыпается и светится». Это решение сопровождалось еще одним (резким) изменением в моем повседневном образе жизни, я начал делать утренних тренировок .Это может показаться клише, но это действительно сильно повлияло на мой день после этого. Просыпаюсь рано, иду на тренировку, меняю одежду и потом работаю. Да, это звучит беспокойно, но оно того стоит. Даже если вы не хотите вставать с постели в ранние утренние часы, узнайте о преимуществах утренних тренировок , и вы можете установить этот будильник немного раньше.

Преимущества утренней зарядки:

Какие этапы похудания при соблюдении диеты?

1.Легче вписаться в ваш день

Вы не поверите, но на самом деле легче спланировать фитнес-график, если вы тренируетесь по утрам, это поможет вам придерживаться режима упражнений. Таким образом вы не пропустите тренировку, потому что у вас был долгий рабочий день или у вас были обязательства по вечерам с друзьями или семьей.

7 продуктов, которые могут помочь при головной боли

2. Усилитель настроения

Начав утро с упражнений, вы зададите ритм дня, и у вас останутся хорошие эндорфины, чтобы начать свой день.

3. Лучше спать

У вашего тела также будут лучшие внутренние часы, что приведет к лучшему режиму сна, что также приведет к лучшему настроению и более высокому уровню энергии.

Для 30-летних: как избавиться от жира на животе и сжать живот

4. Лучшее управление

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддерживать форму, то утро — лучшее время для тренировок. Ранние утренние тренировки ускоряют сжигание калорий и помогают контролировать тягу к еде в течение дня, настраивая ваше тело на здоровый образ мышления.

5. Столько энергии!

Вопреки вашему мнению, утренняя тренировка отправит вас на работу со свежими душой и телом, а не с усталостью. Повысьте умственные способности и способности сосредотачиваться, заменив пару часов сна на упражнение.

20 удивительных преимуществ йоги, которые вы получите, практикуя каждый день

6. Получите максимум удовольствия от тренировки

Конечно, тренировки в любое время дня полезны для вашего здоровья, но утренняя тренировка позволяет получить от упражнений максимум удовольствия.Лучшая частота сердечных сокращений, артериальное давление и кровоток — все это результат утренней активности.

Начните работу, тренируйтесь, наращивайте мышцы, контролируйте жировые отложения и поддерживайте общие преимущества для здоровья, к которым приводит утренняя тренировка. Мы знаем, что это может быть сложно, но это может занять всего 15 минут.

Посмотрите эту 15-минутную утреннюю тренировку, которую вы можете выполнять дома:

Если 15 минут — это тоже слишком много, вот 5-минутная утренняя тренировка для вас:

Пятиминутное упражнение утром для здорового образа жизни

Кредиты основного изображения: Instagram @alyssalynch

Простых приемов, облегчающих утренние упражнения

Даже самый преданный фанатик фитнеса признает, что иногда бывает трудно встать для утренней тренировки.Когда вам комфортно и тепло в постели, последнее, что вы хотите сделать, — это выйти на холод, но нельзя отрицать и преимущества утренних упражнений. [Слайд-шоу: 1203]

Некоторые говорят, что им нравится заниматься спортом. утром, чтобы не мешать, но даже те, кто любит дневные походы в тренажерный зал, могут извлечь большую пользу, продвинув свои тренировки на несколько часов вперед.

Те, кто собирается в спортзал по утрам, обычно находят его менее переполненным и могут выполнять свои тренировки быстрее и эффективнее.Тем, кто занимается утренними упражнениями, не нужно беспокоиться о конфликтах в расписании на более поздний срок или о том, что они слишком устали после долгого дня. Те, кто рано встает, наслаждаются ускоренным метаболизмом, остротой ума и чувством выполненного долга — все это может длиться до конца дня. Как будто все эти преимущества были недостаточно убедительны, рано утром посетители тренажерного зала — группа, которая идет наиболее последовательно.

Если вы готовы переключить свои ночные тренировки на утренние сеансы пота, ознакомьтесь с некоторыми хитростями, которые помогут сделать переход как можно более плавным.

# 1 Разложите одежду накануне вечером


Заявление о своем намерении — это первый шаг к выполнению плана. Раскладывая одежду накануне вечером, вы, конечно, избавляетесь от утренних решений, но вы также говорите себе, что пойдете в спортзал. Подготовка тела и разума к утренней тренировке за несколько часов до тренировки увеличивает вероятность того, что вы действительно пойдете на тренировку.

# 2 Рассчитывайте на кофе


Идеальное решение для сонного утра также может подбодрить вас для ранней тренировки.Многие исследования показали, что черный кофе не только безопасно употреблять перед тренировкой, но и обладает рядом преимуществ, например, помогает ускорить потерю веса, позволяет тренироваться дольше и даже уменьшает мышечную боль.

Щелкните здесь, чтобы увидеть 9 других приемов, облегчающих выполнение утренних упражнений

Утренняя тренировка VS Ночная тренировка, когда лучше всего заниматься?

Обыденная рутина может доставить вам столько неудобств, что вам будет трудно найти время, чтобы сосредоточиться на себе.Физические упражнения и фитнес играют жизненно важную роль в нашей жизни, сохраняя здоровье в долгосрочной перспективе. Регулярная физическая активность предотвращает все болезни, она помогает высвобождать эндорфины, которые делают вас счастливее, энергичнее и активнее.

Однако, когда дело доходит до того, чтобы найти время попотеть, мы застряли. Никогда не бывает подходящего времени для упражнений, но правильный график и режим тренировок могут помочь. Тот, кто рано встает, будет комфортно заниматься утренней тренировкой, в то время как для других это ночь, когда все они готовы попотеть.

Давайте найдем подходящее время, чтобы сжечь калории и убедиться, что это полезно для организма.

Утренняя тренировка

Утро идеально подходит для кардио. Когда ваше тело высвобождает все эндорфины после тренировки, вы настроены на день и начинаете свой день с новой ноты. Чувства мотивации, которое вы получаете после чего-то, достаточно, чтобы начать ваш день. Это огромное повышение эго и делает вас энергичным.

Когда вы просыпаетесь рано и заканчиваете тренировку, у вас есть остаток дня, чтобы приготовить любимое блюдо, расслабиться, пообщаться или просто расслабиться в течение дня.

После утренней тренировки вы чувствуете себя более голодным, оставляя место для плотного завтрака, который сохраняет бодрость в течение дня. Это сохраняет ваш вес сбалансированным и оставляет место для правильного пищеварения. Ваше тело получит все необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания активности.

Вечерняя тренировка

Хотя утренние тренировки кажутся более полезными, вечерние тренировки обычно лучше всего подходят людям, которые работают и могут захотеть немного поспать утром.Вечерние тренировки оптимальны, так как ваше тело приобрело силу, мускулы и мощность для выполнения тяжелых тренировок, включающих поднятие тяжестей, кардио и упражнения на растяжку.

Вечерняя тренировка охлаждает ваше тело, и вы можете рано ложиться спать после тяжелой тренировки. Вечерняя тренировка не обязательно требует дополнительной разминки, так как ваше тело уже привыкло к движениям и активности. Однако интенсивная тренировка поздно ночью также может нарушить ваш сон.

Окончательный вердикт

Несмотря на то, что упражнения в целом очень полезны для вашего здоровья и благополучия, выбор времени для физических упражнений не должен мешать. Утро или вечер — и то, и другое идеально подходят для поддержания формы.

Тем не менее, можно сказать, что утренние тренировки более полезны для тела и ума, поскольку они задают ритм и движение телу на весь оставшийся день, сохраняя вашу активность на протяжении всего дня.

Также читайте: Всемирный день сна 2021: 5 советов от профессионалов, как улучшить сон ночью

Есть большая разница между тренировками утром и ночью

Говорят, ранняя пташка всегда заражается червяком, но в этом случае тренировок, это не обязательно так.

Люди всегда пытаются найти ответ, когда лучше всего заниматься спортом, будь то рассвет или после долгого рабочего дня. Но ответ в том, что нет правильного ответа.

Хотя исследования поддерживают как утренние, так и вечерние тренировки, лучше всего выбрать режим, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе, а также то, что вы можете придерживаться. Например, утренняя тренировка требует питательного ужина, более тщательной разминки и большого количества сна, , тогда как вечерние упражнения требуют, чтобы вы заряжались в течение всего дня и чтобы вечеринки или другие общественные мероприятия не мешали со свиданием в спортзале.Если вам кажется, что вы подходите к одной категории больше, чем к другой, то это, скорее всего, лучший вариант для вас.

Elite Daily поговорила с тремя экспертами, чтобы понять разницу между утренними и ночными тренировками : Доминик Готье, научный консультант ASYSTEM , системы добавок и средств ухода за кожей на основе подписки, разработанной для оптимизации человеческого тела изнутри. и из; Гидеон Аканде, личный тренер и инструктор Shadowbox Chicago; и Геррен Лайлс, атлет Hyperwear и мастер-тренер Equinox.Все согласны с тем, что тренировки утром и имеют преимущества, но когда дело доходит до выделения этих различий, все зависит от человека.

Плюсы утренних тренировок:

Shutterstock

1. Утром вы избавляетесь от них.

После долгого рабочего дня иногда все, что вам нужно, это свернуться калачиком на диване и смотреть Netflix. В других случаях, возможно, вы предпочтете принять красивую теплую ванну, чтобы смыть дневной стресс.А как насчет тех случаев, когда вы хотите принять участие в неожиданной прогулке после работы со своими коллегами или друзьями? В любом из этих случаев идеально подойдет утренняя тренировка.

«Многие вещи в жизни требуют нашего внимания сейчас, например, работа, семья и социальные обязанности; слишком легко отказаться от тренировок по мере приближения дня », — говорит Готье. «По мере роста отвлекающих факторов для достижения цели тренировки требуется больше умственной энергии».

Аканде вторит мыслям Готье, говоря: «Часто планы на ужин / чрезвычайные ситуации в семье / жизнь происходят в течение дня и могут помешать вам заниматься спортом.Раннее начало тренировки снижает шансы того, что эти ситуации повлияют на достижение ваших целей в фитнесе ».

2. Это может быть лучше для вашего здоровья.

Ваше общее состояние здоровья можно улучшить с помощью ранних тренировок. Аканде говорит, что «утренние тренировки ускоряют обмен веществ и запускают внутреннюю печь вашего тела, чтобы гореть сильнее в течение всего дня».

Лайлс соглашается, отмечая, что «эндорфины, выделяемые во время тренировки, могут задать позитивный тон вашему дню».

В предыдущем интервью Elite Daily личный тренер Эрик Бовиц сказал, что не нужно строго придерживаться утренней тренировки, чтобы она того стоила.По словам Бовица, 30 минут — хорошее время, к которому следует стремиться, потому что они «позволяют достаточно времени на растяжку, разогрев, 20 минут кардио или разминки и остывание. Однако вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью термогениза (или производства тепла) на срок до часа после тренировки, поэтому фактическая продолжительность тренировки может сильно варьироваться в зависимости от интенсивности ».

3. Ваше тело подготовлено.

Сон — оптимальное время для восстановления сил и восстановления организма.Это означает, что он восстанавливает использованные мышцы и превращает вашу пищу в энергию (глюкозу) на следующий день. Поэтому, когда вы просыпаетесь, ваше тело свежо и готово к тренировке. Пока вы спали достаточно долго и хорошо , то есть .

Готье, тренировавший нескольких олимпийских чемпионов, предлагает «прислушиваться [] к своему телу и не бояться спать по будильнику, когда требуется оптимальная производительность или когда отдых окупится больше, чем тренировка на определенном уровне. день. Это не лень, а целеустремленность.

Если вы не слушаете свое тело и не пытаетесь «протолкнуться», — предупреждает он, — «вы можете почувствовать себя бодрствующим, но вы не сможете войти в оптимальную зону для работы, если ваше тело истощено, особенно в долгосрочной перспективе. ”

Калеб Баке, личный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics, ранее сказал Elite Daily, что верит в утренние тренировки, потому что они положительно влияют на ваше психическое благополучие. «Что касается связи разума и тела, некоторая физическая активность почти необходима для хорошего психического здоровья», — сказал он.«Движение вашего тела помогает регулировать все виды процессов и высвобождает химические вещества, которые помогают гомеостазу и правильному уходу».

4. И подумайте о тренировках.

Это, пожалуй, две худшие вещи, которые могут произойти, когда вы будете готовы тренироваться в тренажерном зале: 1. все тренажеры заняты или 2. занятия заполнены. У вас меньше шансов столкнуться с любой из этих проблем по утрам.

«Вечерние классы часто бывают более упакованными», — говорит Аканде. «Дайте себе немного места и улучшите соотношение преподавателей и слушателей, начав потеть пораньше.

Плюс, подумайте о других посетителях ваших первых классов. Лайлс говорит: «Вас будут окружать единомышленники, целеустремленные люди, которые могут вдохновить вас на день».

5. Ранние пташки более последовательны.

Согласно Готье, последовательность является ключевым моментом. «Нет сомнений в том, что утренние тренировки — это способ обеспечить последовательность», — говорит он. «Тренировка тела и разума для достижения результатов — это формирование положительных привычек, и постоянное участие в тренировках — первая часть этого.

В интервью 2007 года WebMD Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего, сказал: «Исследования показывают, что с точки зрения выполнения постоянной привычки к физическим упражнениям люди, которые тренируются по утрам, как правило, лучше. Считается, что они занимаются спортом раньше, чем помешает другое давление времени ».

В исследовании под названием «Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных сторонников похудания», проведенного Дейлом Бондом, доктором наук.Д., профессор психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Брауна Альперта, он опросил 375 взрослых, у которых есть твердые физические упражнения (минимум два дня в неделю). Почти половина группы (47,8 процента) занималась ранним утром, а остальные 52,2 процента тренировались поздно утром, днем ​​или вечером.

Плюсы дневных / вечерних тренировок:

Shutterstock

1. Ваше утро будет более расслабленным.

Помимо сна, вам не нужно спешить, чтобы собрать спортивную сумку, закуски после тренировки, обед и смену одежды.Аканде говорит: «Вечерние тренировки позволяют вам хорошо начать утро», что может включать в себя все, от «очистки почтового ящика» до «ответа на телефонные звонки». Черт возьми, в меню может быть даже полноценный завтрак.

Вы также сможете не торопиться в душе вместо быстрой 30-секундной чистки в тренажерном зале.

2. Вы уже заправились и разогрелись.

Хотя ваше тело может получить заряд энергии утром, оно также может быть лучше подготовлено к тренировке днем.Подумайте об этом: утром ваше тело даже близко не растянуто, потому что вы часами лежите горизонтально; НО к тому времени, когда наступает вечер, вы, по крайней мере, немного растягиваете конечности, ходя весь день.

Более того, вы уже набрались сил, поскольку, скорее всего, пообедали и перекусили, что является идеальной энергией, необходимой для тренировки после работы. Проще говоря, Лайлс говорит: «Ты более внимателен».

3. Это хороший выход для выпуска пара.

После долгого и тяжелого дня в офисе или в классе легкая или интенсивная тренировка может иметь большое влияние на снятие стресса, когда вы пытаетесь расслабиться и расслабиться. Готье говорит: «Хотя преодоление зоны дискомфорта во время интенсивных тренировок может потребовать много умственных усилий, это приносит огромное удовлетворение и выводит вашу физическую форму на новый уровень».

Это также может помочь вам обрести «уверенность в том, что вы сможете справиться с задачами, которые ставите перед собой во всех сферах жизни», — добавляет он.

4.Потенциальная дружба также является фактором.

Хотя многие люди думают о тренировках как о личном опыте, есть много людей, которым нравится испытывать социальный аспект похода в спортзал. Если вы относитесь к последней группе, то упражнения после работы, возможно, вам подойдут.

«У тренировки больше шансов стать социальным опытом», — говорит Лайлс, потому что обычно больше посетителей спортзала в конце дня, а не в начале.

5. Одно слово: гигиена.

Во многих случаях в спортзале нет душа, что не всегда сулит ничего хорошего людям, идущим на работу после тренировки. Чтобы не приходить в офис в поту и / или с неприятным запахом тела, Аканде предлагает «отложить тренировку на потом».

Так что выберите оптимальное время и потейте. Будь то ускорение кровообращения вскоре после пробуждения или выбор сеанса после тренировки, чтобы вы могли поспать немного дольше, есть только один человек, который знает, какой распорядок вам больше подходит — и это вы.

Лучшая зарядка по утрам видео: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Лучшие видео утренней зарядки

Здравствуйте, дорогие читатели!

Каждому из нас еще с детства рассказывают о пользе утренней зарядки. И мы вроде бы все знаем, но…. Каждое утро находится тысяча и одно «но», чтобы не сделать зарядку.

Как бороться с оправданиями мы уже рассказывали, а сегодня предлагаем дополнительную мотивацию — замечательные видео утренней зарядки.

Мы постарались подобрать различные видео, чтобы вы могли выбрать самый оптимальный для себя комплекс упражнений утренней зарядки. Даже если вы регулярно делаете зарядку, то мы уверены, что сможете дополнить ее новыми упражнениями или музыкой 🙂

Зарядите свой организм энергией с утра!

Утренняя зарядка: видео

Комплекс утренней зарядки для бодрости и энергии от Дмитрия Яшанькина

youtube.com/v/VUp-pQwQ-g8″/>

Энергичный комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для утренней зарядки от Екатерины Серебрянской

Или можете отдать предпочтение Синди Кроуфорд:

А вот в этом видео вам расскажут и покажут как правильно делать утреннюю зарядку

macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0″>

А на этом видео — простой комплекс утренней зарядки под веселую музыку

Если вы не готовы с утра к активным действиям, то вам идеально подойдет спокойная утренняя зарядка, которую разработала Катерина Буйда

Утренняя зарядка — какие упражнения самые полезные, видео

Если ты ведешь сидячий образ жизни, то твоему телу просто необходима физическая нагрузка и небольшая разрядка, которая позволит ему функционировать без сбоев. Но тем, кому на данный момент не хватает силы воли, времен или возможностей на то, чтобы регулярно ходить в зал или на йогу, мы советуем завести себе привычку делать легкую зарядку с утра. Это не займет много времени, но поможет привести мышцы в тонус и подготовить тело к рабочему дню.

Из этой статьи ты узнаешь:

Утренняя зарядка — это не полноценное занятие спортом и для тех, кто желает похудеть, держать себя в форме и т.д. только лишь её будет недостаточно. Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы, а утренняя тренировка должна нести исключительно оздоровительный смысл и приносить бодрость после сна.

Зарядка станет максимально полезной, если со временем упражнения, входящие в её комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Её рекомендуется делать в проветриваемом помещении, удобной одежде, а лучше всего заканчивать разминку контрастным душем.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно, что бы тонизировать, но не перенапрягать организм?

Просыпаясь утром, наш организм ещё продолжает пребывать в состоянии покоя после сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться, а всем внутренним процессам окончательно запуститься. Умывание помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам, однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы, поэтому начинать лучше постепенно, с наиболее простых упражнений к более сложным.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати, но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого хватит на ускоренное пробуждение, но будет недостаточно, чтобы весь твой день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды, а уж потом приступать к основным упражнениям.

Делать упражнения под музыку или нет — выбор каждого, но темп музыки определенно помогает настроить темп упражнений. Если в твоем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту — большая часть современных песен именно в таком темпе. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирай ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание, что значительно облегчит процесс.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив энергии и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка, ведь главная идея зарядки – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу или сжечь лишние жиры. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: ты не должна чувствовать усталости, утомленности или слабости. В обратном случае, нагрузку необходимо снизить, пока ты не найдёшь свой идеальный уровень интенсивности упражнений.

Стандартный комплекс упражнений

Упражнения для шеи

  • Повороты головы вправо и влево.
  • Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
  • Медленные круговые вращения головой.

Упражнения для рук

  • Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
  • Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
  • Круговые вращательные движения прямыми руками.
  • Вращение предплечьями. Одновременно сгибай руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
  • Вращение локтями. Пальцами рук коснись плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делай круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

  • Ноги на ширине плеч. Наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
  • Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
  • Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяй руку и сделай наклоны в правую сторону. Растяни мышцы спины, но не переусердствуй. Если чувствуешь натяжение, ослабь нагрузку.
  • Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывай ступни от пола.

Упражнения для ног

  • Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
  • Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
  • Круговые движения в коленных суставах.
  • Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. Вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

  • упражнения на пресс,
  • отжимания от пола,
  • вращение гимнастического обруча (хулахупа),
  • упражнения с эспандером,
  • упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярной зарядки


Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности внутренних процессов, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к положительным физическим изменениям:

  • улучшению кровообращения,
  • правильной работе сердечной мышцы,
  • ускорению венозного кровотока,
  • укрепляется мускулатура;

  • улучшается осанка;

  • усиливается аппетит;

  • отступает бессонница.

Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

 

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:

5 способов мотивировать себя заняться спортом

5 способов приучить себя пить воду

10 здоровых привычек для стройности

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Video БЫСТРАЯ ЗАРЯДКА Лучший способ начать свой день утренняя разминка для хорошего самочувствия video music dowload

Play Video: БЫСТРАЯ ЗАРЯДКА / Лучший способ начать свой день / утренняя разминка для хорошего самочувствия

Source: YouTube.com/watch?v=vWVVBfoC_T0

Video БЫСТРАЯ ЗАРЯДКА Лучший способ начать свой день утренняя разминка для хорошего самочувствия, It is possible to download music at Audiomack while not having a user account. Most if not most of the music are while in the MP3 format. — БЫСТРАЯ ЗАРЯДКА Лучший способ начать свой день утренняя разминка для хорошего самочувствия



Download Mp3 & Mp4

Download Mp3 Songs and Mp4 Videos Easily on youtube, All Songs, Videos and Lyrics are available here, All Music is from Youtube.com and its free to download. Buy the song in iTunes or Amazon legally, this is only as a Review and Promotion that has been a user or a channel that uploads it on YouTube.
Note: You need to know, we do not upload the БЫСТРАЯ ЗАРЯДКА Лучший способ начать свой день утренняя разминка для хорошего самочувствия file to our servers, if you want to listen to mp3 music directly you can visit the original source website from youtube that we have provided above. Please follow the source link above for more information.

Related БЫСТРАЯ ЗАРЯДКА Лучший способ начать свой день утренняя разминка для хорошего самочувствия

Зарядка/разминка на каждый день / THE BEST WAY TO START YOUR DAY

Всего 10 минутная зарядка, которая поможет взбодриться на целый день!

| Лимфодренажная Тренировка | Активация лимфатической системы — Сделай это и убери отеки быстро!

Лимфодренажная тренировка поможет вам избавиться от лишней жидкости в теле, быстро снять отёки, произвести активацию лимфатической системы и в целом улучшить самочувствие. Выполняйте эту тренировку каждый день, и уже через короткий промежуток времени вы увидите положительные результаты. Усилить эффект от такой зарядки поможет правильный питьевой режим и здоровое питание. Тайминг 0:00 приветствие 0:42 самомассаж 04:20 вращение стопами и ладонями 04:42 тараканчик 05:28 тазовые часы 06:15 ягодичный мост 07:40 русалка левая сторона 08:26 русалка правая сторона 09:20 раскрытие грудного отдела 10:30 кошка 11:30 отжимания 12:50 приседания с подъёмом на носки 13:20 выпад назад 14:20 лимфодренажные прыжки 15:15 окончание Лимфодренажная зарядка | Как быстро убрать отеки и улучшить качество кожи youtu.be/ckk5LW-62mw ——————— «Утренние зарядки» Легкая Утренняя ЗАРЯДКА в Домашних условиях за 10 минут: youtu.be/YzuE-jJwzf4 Легкая ЗАРЯДКА для всего Тела за 10 минут: youtu.be/Kbr2JY0CPEc Легкая Утренняя ЗАРЯДКА за 15 минут: youtu.be/JUeRSHQ0fBU Легкая ЗАРЯДКА для всего Тела за 20 минут: youtu.be/1oIvjt1M938 Легкая ЗАРЯДКА для Здоровья за 25 минут: youtu.be/xdSYc5Oxtc0 Универсальная утренняя зарядка с Татьяной Метельской: youtu.be/ZgXPQbmZUfc ——————— «Эффективные короткие тренировки на 5 минут» Плоский живот за 5 минут: youtu. be/nGzhRiiJxWc Пресс за 5 минут: youtu.be/r0LopWz3FWo Ягодицы за 5 минут: youtu.be/sZZggcLisM4 Расслабление позвоночника за 5 минут: youtu.be/YW7eEbq99sg ——————— «Бесплатный авторский видеокурс тренировок для мам от Татьяны Метельской» Тренировка #1 (базовые упражнения): youtu.be/0uOdDMDRDnI Тренировка #2 (стройные ноги и упругие ягодицы): youtu.be/4ef8iqJ2gs8 Тренировка #7 (развиваем выносливость): youtu.be/rVOKAwmrSmE ——————— ►Мой инстаграм: instagram.com/tanya_yourfit/ (бесплатные тренировки в прямом эфире и запись на авторский курс) ►Телеграм-канал с вкусными и полезными рецептами: telegram.me/tanya_yourfit_recipes ►Телеграм-канал: telegram.me/tanya_yourfit ►TikTok: vt.tiktok.com/yaTMKN/ ►Реклама и сотрудничество: [email protected] #ЛимфодренажнаяТренировка #УбратьОтёки #РазогнатьЛимфу

| Суставная 3Д гимнастика. Утренняя зарядка для хорошего самочувствия | Супер Настрой на Успешный День | Программирование — Сила Вашего Мышления | Управление Реальностью

СУПЕР НАСТРОЙ НА УСПЕШНЫЙ ДЕНЬ | ПРОГРАММИРОВАНИЕ СИЛА ВАШЕГО МЫШЛЕНИЯ Самая мощная программа! Лучшие аффирмации на деньги и успех. Переходите по ссылке space-meditation.com/product/otkrytie-denezhnogo-kanala/ space-meditation.com/product/otkrytie-denezhnogo-kanala/ space-meditation.com/product/otkrytie-denezhnogo-kanala/ 🛑 Мы в соц сетях 🛑 👉Музыка — Элан (Евгений) instagram.com/elan_chudotvorets/ vk.com/elan_indigo facebook.com/evgeniykhonin 👉Медитации — Ливанда instagram.com/livanda_krystal vk.com/livandakrystal facebook.com/livandaspark ⚛️Посетите Наш сайт с медитациями⚛️ space-meditation.com/ Наш телеграм основной канал teleg.run/joinchat/AAAAAEo5lhnRtIWzy6fQmw teleg.run/joinchat/GBPSck5U73_p1_TyEI1Wcg Из собственного опыта каждый знает, что НАСТРОЙ с утра зачастую определяет весь день. Иногда встанешь не с той ноги – и все насмарку. За что бы не взялся, ни одно дело не удается. А иногда – как будто само собой все получается. И люди нужные вдруг оказываются в нужном месте, и возможности открываются, и работа в руках ладится. И настроение энергичное, приподнятое. Оказывается, вариант «удачного дня» вполне можно создавать для себя осознанно. Для этого достаточно провести НАСТРОЙКУ НА УСПЕШНЫЙ ДЕНЬ. Особенно это полезно делать в те дни, когда есть важные и значимые события, вызывающие тревожность, страхи, опасения. В этом случае настройка на успешный день превращает тревогу и страх в приятное состояние. Человек – единая целостная система, в которой тесно связаны и оказывают взаимное влияние тело, эмоции, мысли и Душа. Для того, чтобы настроиться на успешный день, нам важно задействовать все уровни своего существа, все уровни системы. Точно так же, как для тела мы делаем (или не делаем) зарядку по утрам, мы можем делать мысленную (ментальную) и эмоциональную настройку, а также с уровня своей Души выделять приоритеты дня. _________________________________________________________________ Вы можете ПОБЛАГОДАРИТЬ НАС в виде ФИНАНСОВОЙ поддержки, в размере той суммы которую можете себе позволить. Все деньги идут на развитие канала. 💛Яндекс и оплата банковской картой money.yandex.ru/to/410015324368999 🧡 QIWI (qiwi. com) необходимо ввести наш номер телефона +380938127548 и сумму которую желаете отправить. Так же можно оплатить Наличными в терминалах которые находятся в вашем городе в любом магазине. 💙 Кошелек PayPal Елена Гусева короткая ссылка — paypal.me/blossomelena 💚 Для граждан Украины. Карта приват банка 5168 7422 2144 9162 Грн Екатерина Шапошникова 💗 WebMoney на имя Евгений Хонин (Evgeniy Khonin) R295917494258 Руб Z157509286648 Дол U350255822147 Грн E096652493770 Eu ________________________________________________________________ ⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐ Наше предназначение в жизни — создавать исцеляющие медитации для Вас, что бы помочь Вам обрести счастье, радость, удовлетворение, Богатство, любовь, энергию и исцеление. Мы пришли в этот мир, чтобы выполнить своё ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ и наша задача — соединить Вас со своим источником света и помочь Вам найти звездную дорогу домой. ________________________________________________________________ ⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐ ⚛️Посетите Наш сайт с медитациями space-meditation.com/ ⚛️ДРУГИЕ НАШИ МЕДИТАЦИИ⚛️ 👉 1) МИРОВОЙ БЕСТСЕЛЛЕР — ОДНА ИЗ САМЫХ СИЛЬНЫХ АУДИОКНИГ ЛИВАНДЫ ЭТА КНИГА КЛЮЧ К РАЗГАДКАМ ВАШЕЙ РЕАЛЬНОСТИ. youtu.be/0NQtHsZQ55U 👉 2) Открытие Денежного Потока | Самая Лучшая Медитация на Деньги | Я Самый Богатый Человек youtu.be/NcTIRTo8u5k 👉 3) Медитация Перед Сном | Я Творец Своей Реальности | Путешествие в подсознание, Исполняй Желания Легко youtu.be/gTtbsVPsx_c 👉 4) Медитация Исцеление Нервной Системы и Психики | Очищение и Восстановление | Лечение Нервов youtu.be/2aorzrZTLrs 👉 5) Медитация Стирание Всех Негативных Воспоминаний Прошлого | Забыть Все Плохое за 1 Сеанс Перерождение youtu.be/xexNDvGQ_cs Поделитесь этим видео в своих соц сетях, а так же с родными и Близкими. Благодарим Вас за поддержку🙏🙏🙏 #медитация #спокойнаямузыка #космическаямузыка #тета #тетамедитация #тетаволны #медитацияпередсном #слушатьмузыку #лучшаямедитация #медитацияочищения #снятьстресс #какснятьстресс #музыкадлясна #успокаивающаямузыка #снятьнегатив ⚛️Посетите Наш сайт с медитациями space-meditation.com/ медитация, супер настрой на успешный день, настрой на день, настройка на день, настрой на удачный день, утренняя медитация, позитивное мышление, позитивный настрой, программирование, сила вашего мышления, сила мысли, сила в мысли, сила мышления, управление реальностью, аффирмации на успех, позитивные аффирмации, успех, психология, эзотерика и самопознание, медитация настрой на день, настрой с утра, утренний настрой на хороший день ,ливанда, исцеляющие медитации, медитации #медитация #супернастройнауспешныйдень #настройнадень #настройканадень #настройнаудачныйдень

| Делайте эти 5 вещей каждое утро и посмотрите, как изменится ваше тело

Как сделать день продуктивнее? Для продуктивного дня вам необходимо кое-что делать каждое утро — нет, заливание в себя двух литров кофе в этот список не входит! Что вы делаете в первую очередь, просыпаясь поутру? Проверяете телефон? Идете чистить зубы? Знаете ли вы, что, если вы не выпиваете стакан обычной воды, то оказываете себе медвежью услугу? Или что вредный завтрак ничем не помогает вашему организму в течение дня? Или что, если начать день без растяжки или разминки, то у вас больше шансов навредить себе днем? Ну что, сможете уместить эти дела в свое утреннее расписание? Другие видео, которые могут вас заинтересовать: 10 Упражнений Для Избавления от Живота за Месяц youtube. com/watch?v=daDsYQhunAo; Что Произойдет, Если Ежедневно Выполнять 100 Приседаний? youtube.com/watch?v=oH5OON1o9QI; 10 Простых Упражнений на Сжигание Жира, Которые Можно Делать Прямо в Кровати youtube.com/watch?v=GjHAaxEBB8Y; Тайм-коды: Выпейте стакан воды 0:43 Съешьте полезный завтрак 2:21 Вставайте по первому звонку будильника 3:33 Впустите в свой дом солнце! 4:24 Двигайтесь! 5:19 #бытьпродуктивным #доброеутро #утреннеерасписание Музыка: Epidemic Sound epidemicsound.com/ ОБЗОР: — Если после сна выпить воды, она вымоет все токсины, скопившиеся в кишечнике за ночь. А поскольку вы еще ничего не ели, то этот процесс пройдет быстро и эффективно. — Овсянка — отличный источник белка и помощник для пищеварения. В ней полно полезных витаминов, минералов и сложных углеводов, которые перевариваются медленно и удерживают стабильный уровень сахара. — Проваливаясь в сон и просыпаясь через 10 или 20 минут, вы прерываете цикл сна и чувствуете себя разбитым и дезориентированным еще долго после того, как встали. — Если все утро вы проводите с закрытыми шторами и в полутьме, организм думает, что время начинать работу еще не настало. Это сбивает естественные ритмы и задает неправильный настрой на день. — Легкие упражнения с утра помогут подготовить организм к рабочему дню, смазав суставы и разогрев мышцы. Подпишитесь на AdMe: goo.gl/DgUonf —————————————————————————————- Мы в социальных сетях: Facebook: facebook.com/ adme.ru/… 5-Minute Crafts на Youtube: goo.gl/8JVmuC —————————————————————————————- Больше классных статей и видео на adme.ru/

| Утренняя мини тренировка для бодрости за 5 минут

Подробнее об упражнениях и тренировке: dbc.life/5-min-vsyo-telo {7 дней бесплатно} Стань красивее и увереннее в себе с ежедневными тренировками по абонементу Active365: dbc.life/viit-active365 Комплекс займет буквально 5 минут и 2 минуты на мини-заминку в конце. Вы можете выполнять упражнения прямо на рабочем месте (вместе с коллегами) или на кухне, пока готовите ужин. Эта интервальная тренировка хороша как самостоятельный комплекс или как дополнение к вашему основному. А если в конце вам покажется мало — просто повторите все упражнения еще раз. И еще раз, для тех, кто любит погорячее. За это мне и нравятся короткие интенсивы: ➡️ они не требуют много времени ➡️ ты можешь миксовать их с чем-угодно и как-угодно Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, 5 минут и немного места. Утренняя мини тренировка для бодрости за 5 минут 📸 Мои инстаграм: instagram.com/dreambodyclub/ и ⌚Мой пульсометр — dbc.life/pulsometr 📚 Бесплатная аудио-книга (на английском) — dbc.life/free-book Как победить лень — youtu.be/oSozmnGoRwI 🏃‍♀️ Как начать бегать- youtu.be/Jg2OX2l3nHA и youtu.be/y39-8BIQCp8 ⏰ Как рано вставать — youtu.be/y39-8BIQCp8?t=69 🎥 Мой второй — влоговый канал: youtube.com/c/OksanaNovozilova —— Привет, меня зовут Оксана. Я персональный тренер (REPs Level 3) с 10 летним стажем, а также основательница этого канала и онлайн фитнес клуба для женщин dreambodyclub.com . Я родом из Эстонии, сейчас живу и работаю в Лондоне, Великобритания. Для меня процесс похудения — это доказательная наука и поэтому, как здесь, на моём канале, так и в моём методе достижения стройности, я рассказываю только о проверенных наукой и опытом методах. Я стараюсь изучать то, о чем я вам рассказываю глубоко и досконально, основываясь на опубликованных научных исследованиях, а не на псевдонаучных мифах. Добро пожаловать! #dreambodyclub #тренировка #5минут

| УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА / НАЧНИ ДЕНЬ С ПРАВИЛЬНОЙ НОГИ /

Начини утро с этого комплекса и твой день однозначно пройдет очень эффективно и бодро 😉 — 16 упражнений — 30 секунд работа / 5 секунд отдых — инвентарь: не требуется #утренняязарядка #разминка #утренняягимнастика

| КайфоЭфир — как планировать каждодневные удовольствия — 15.11.20

Скачать Бесплатно список каждодневных кайфуш и трекер настроения dropbox.com/sh/n7jvx1s2284asmj/AABqxelD1KBjTCrBtqqYFPika?dl=0

| медитация на хороший день // начинай с неё утро

Привет! Я Алина и это моя вторая медитация, так как первая (совершенно неожиданно) произвела довольно большой резонанс и пришлась сотням тысяч людей по душе. Сегодняшняя медитация направлена на то, чтобы после её прослушивания ранним утром или в обед, ты зарядился энергией, хорошим настроением и желанием жить и творить! Спасибо тебе за твой отзыв в виде лайка и комментария, это позволяет мне вдохновляться и делать для вас еще больше! Ссылка на первую медитацию «погружение в себя» здесь — youtu.be/edR8bnvF_wk также немного моих ссылок… мой Instagram — instagram.com/solopova18/ сотрудничество/реклама — [email protected] заказать мой мотивационный ежедневник можно здесь: — в голубом цвете book24.ru/~U35W6 / для жителей Украины book24.ua/product/eto-tvoy-god-365-nezabyvaemykh-dney-goluboy/ — в розовом цвете book24.ru/~ETqCa / для жителей Украины book24.ua/product/eto-tvoy-god-365-nezabyvaemykh-dney-rozovyy/ Я вас люблю!

| УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА! Заряд энергии и бодрости!

Магазин: neofit.me Сообщество: neopro.me В этом видео я покажу быструю утреннюю тренировку, которая подарит заряд бодрости и энергии лучше, чем кофе! Мой Instagram: instagram.com/arseniy_kim Мой ВК: vk.com/arseniy_kim Яндекс.Дзен: zen.yandex.ru/arseniy_kim Поддержать канал: patreon.com/arseniy_kim Карта сбер: 5469380072730392

| РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА ЗА ТРИ МИНУТЫ! | neofit 47

Всем привет! В этом видео я покажу упрощенный вариант разминки всего тела перед тренировкой, которая занимает всего три минуты! Но если у вас есть достаточное количество времени, я настоятельно рекомендую делать полноценную разминку, которую я показывал вот в этом видео: youtu.be/Nh98By0Lb_Q Магазин: neofit.me Фонд: neopro.me Мой Instagram: instagram.com/arseniy_kim Мой ВК: vk.com/arseniy_kim Яндекс.Дзен: zen.yandex.ru/arseniy_kim Поддержать канал: patreon.com/arseniy_kim Карта сбер: 5469380072730392

| Суставная разминка перед любой тренировкой. Утренняя зарядка для хорошего самочувствия.

8-ми минутный комплекс на разминку всего тела с обьяснением упражнений. Лучший способ начать свой день и подготовиться к любой тренировке 😉 Понравилась тренировка? Сделай мне приятно оставив комментарий❤️ Я стараюсь для тебя, поэтому любые пожелания по тренировкам ОЧЕНЬ приветствуются! _ Мой Instagram: @alexsu_trainer

| УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА. Бесплатная и эффективная разминка для тела или как продлить свою жизнь!

✅ Что для Вас в жизни самое важное, или даже так поставлю вопрос: Вы готовы обогатить свою жизнь новыми прекрасными моментами и почувствовать себя счастливым человеком? Я так думаю этого хочет каждый из нас… ✅ Все что нас окружает и то, к чему мы стремимся, а если быть точнее наше восприятие – это напрямую отражение внутреннего мира и здоровья нашего организма. Ведь для того, чтобы быть счастливым – нужно быть здоровым. ✅ Каждый день нужно начинать с разминки своего тела, ведь то, как мы к нему относимся, так оно и будет работать, и помогать нам проживать каждый день. На самом деле это не сложно – делать зарядку с утра. Не нужно усердствовать и заставлять себя. Делайте размеренно и спокойно, наслаждаясь каждым моментом. 🔻🔻Благодарю Вас за то, что досмотрели видео до конца🔻🔻 🔸 Подписывайтесь на канал и жмите колокольчик: youtube.com/channel/UCQdaSo0xcnKdP7dxAC2wTlg 🔸 ПСИХОЛОГИЯ: УПРАВЛЕНИЕ СОБОЙ: youtube.com/watch?v=Wn7kwQghXT8&list=PL8rCjIehNOUKiEfd7yiIXd_i_-Zm2GBq5 🔸 Заходите в магазинчик, чтобы попробовать вкусный чай и выбрать посуду для чаепития: vectorcha.ru/ ⚫️. Видео по развитию личности, которые рекомендовал бы посмотреть: • ДЕПРЕССИЯ что это такое и как с ней бороться — youtu.be/ZO7y3CKhdFE • ПСИХИЧЕСКИЕ РАССТРОЙСТВА ИЛИ ПРИ ЧЕМ ТУТ ЧАЙ??? — youtu.be/ZOjq25dUUUA • СТРАХ — САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ УЛУЧШИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ — youtu.be/Wn7kwQghXT8 • ПРОСТОЕ РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ В ЖИЗНИ — youtu.be/Nm68kI6bDzI • СМЕНА ОБСТАНОВКИ — youtu.be/ZB-zeKxDzaE • ЦЕННОСТЬ ВЕЩЕЙ — youtu.be/SjvvnDDVc_U Итак, в поиске ютуба это ооочень популярные запросы от зрителей: — Утренняя зарядка — Разминка тела — Упражнения — Зарядка — Зарядка для тела ⚫️ Плейлист «ПСИХОЛОГИЯ: УПРАВЛЕНИЕ СОБОЙ» —— youtube.com/watch?v=Wn7kwQghXT8&list=PL8rCjIehNOUKiEfd7yiIXd_i_-Zm2GBq5 —— ⚫️ Плейлист «Чайное образование» —— youtube.com/watch?v=9vfeTTWb8SM&list=PL8rCjIehNOUIq-fkbHtmuIqCSUo2H-Gwe —— ⚫️ Плейлист «АНТИКВАРИАТ» —— youtube.com/watch?v=rpICEVgW-dA&list=PL8rCjIehNOUI8a24P9U0GdmSoE4wKYhZ_ —— ⚫️ Плейлист «Чайная Барахолка» —— youtube.com/watch?v=4kjk88Jrrcw&list=PL8rCjIehNOUIEz0VYX0q2s5fS—RjhJYR —— Подписывайтесь на канал ВСЕ ПОНЯТНО и жмите колокольчик, чтоб получать 🚀 Смотрите ПЕРВЫМИ: youtube.com/channel/UCQdaSo0xcnKdP7dxAC2wTlg 👉🏻 Бесплатная консультация в Telegram: t.me/viktornavoev 👉🏻 Личный WhatsApp Виктора: api.whatsapp.com/send/?phone=79267337711&text&app_absent=0 #чайныйвектор #векторчая #жырныйжыр #пуэр #шупуэр #здоровье #китайскийчай #чайизкитая #чай #купитьчай #комплексгимнастика #чайнаяцеремония #мойчай #гимнастика #утренняязарядка #зарядка

| СИЛА МЫСЛЕЙ. НАСТРОЙ НА ДЕНЬ (12 минут). #АдаКондэНастрой

Сила мыслей. Настрой на день (12 минут). Ада Кондэ. Как изменить свою жизнь. ►Вебинар «ПОВЕЗЁТ В ЛЮБВИ» 7 ноября, занять место — adaconde.online/t8wy5 ►Все мероприятия, видео-семинары и настрои — adaconde.online/h04s3 ►Все бесплатные ресурсы, WOMANUR — adaconde.online/nyd3q ►Виртуальная кофейня Ады Кондэ — adaconde.online/cv0m9 ►Личный Канал Телеграм с редкими видео Ады — t.me/Adaconde1 ►Ада Кондэ на Instagram — instagram.com/ada_conde_official/ ►Официальный канал Ады Кондэ на YouTube — youtube.com/user/WOMANUR Осознанное управление жизнью. Данный настрой создан для регулярного прослушивания, сколько угодно много раз в день. Настрой — это постепенная и крайне эффективная замена старых установок на новые. С помощью настроя вы мягко и навсегда замените ограничивающие вас убеждения на новые, дающие вас свободу, веру в свои силы и способность управлять своей судьбой осознанно. Прослушивайте утром каждый день (рекомендую 30 дней), чтобы получить стойкий результат мягкой и эффективной перезагрузки ваших установок. С каждым днём вы будете чувствовать себя всё увереннее, всё радостнее и легче. Появится доверие Вселенной, вера в свои силы, и вы выработаете навык замечать свои мысли и заменять их на те, которые поведут вас к желанным событиям и целям. Чувство благодарности станет для вас естественным, и вы по-новому увидите этот мир. Рекомендации по теме: ✓ Видео: «Мощная практика для женщин. 15 минут, творящие чудо. Ада Кондэ» — youtu.be/AP_LhufpdDc ✓ Видео: «Настрой на чудеса. Утренний ритуал от Ады Кондэ» — youtu.be/zIh-x6TU24A ✓ Видео-семинар: «Мои Безграничные Возможности» — adaconde.online/hz7k7 Человек сам создаёт свою судьбу, точно так, как сам себе мешает жить в радости, в изобилии, ярко и с лёгкостью. Я приглашаю Вас подписаться на мой канал, где Вы обнаружите для себя сокровищницу практик, ответов и вдохновения. АКТИВНО И СРАЗУ пользуйтесь методиками из видео, которые сделают для Вас сложное — простым, а невозможное — возможным. Лучше один раз увидеть на своём опыте, так как РЕЗУЛЬТАТЫ ГОВОРЯТ ГРОМЧЕ СЛОВ. Всё в Ваших руках, Вы встали на магический и достойный путь осознанного создания своей удивительной жизни. Я сделаю всё, что в моих силах, чтобы поддержать Вас на этом пути. Подписывайтесь на канал и включайте оповещения (жмите на 🔔 под видео), чтобы в первых рядах получить моё следующее видео. С любовью, ♥️ Ваша Ада Кондэ _____________________________ Ада Кондэ — основатель проекта WomanUR, который стартовал в Лондоне в 2012 году и уже изменил десятки тысяч жизней. Ада Кондэ является автором более 300 бесплатных видео, которые покоряют аудиторию своей практичностью, чёткостью и крайне эффективными методиками осознанного управления жизнью. Отзывы и истории слушателей Вы найдёте везде, например здесь: bit.ly/iotziviAda ______________________________ До встречи на дороге перемен! #АдаКондэНастрой #настрой #АдаКондэ #силамысли #силавмысли #Womanur #настройнадень #установки #позитивноемышление #любовь #изменитьжизнь #управлениереальностью

| БЫСТРАЯ ЗАРЯДКА / Лучший способ начать свой день / утренняя разминка для хорошего самочувствия

На зарядку становись! 4 минутки можно найти аже в самый занятой день, зато правильный заряд поможет тебе провести его намного эффективнее 😉 Больше похожих комплексов ты найдешь в этом плейлисте: “Разминка перед тренировкой” youtube.com/playlist?list=PL489O9viDkcYVTUiyr29QewZ4O-403EL9 Понравилась тренировка? Сделай мне приятно оставив комментарий❤️ Я стараюсь для тебя, поэтому любые пожелания по тренировкам ОЧЕНЬ приветствуются! _ Мой Instagram: @alexsu_trainer #зарядка #утренняягимнастика #утренняязарядка

|

Утренняя зарядка — комплекс упражнений. Утренняя зарядка для женщин (видео)

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:
  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища: Зарядка для ног. Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Утренняя гимнастика – одна из немаловажных составляющих процесса похудения. По словам специалистов, она не только отлично подходит для сбрасывания лишнего веса, но и быстро пробудит организм, позволив сонным мышцам зарядиться энергией в преддверии нового дня, заменит привычную чашку кофе, поддержит кожу в тонусе и поднимет настроение.

Чтобы утренняя гимнастика принесла максимальную пользу для похудения, упражнения должны выполняться в строгом соответствии с правилами, предписанными специалистами.

  • Регулярность: если пропустить хотя бы день, говорят профессионалы в сфере фитнеса, тело успевает отвыкнуть от гимнастических движений; ежедневность – один из залогов успеха в нелегком деле похудения.
  • Аккуратность: помогающая похудеть утренняя гимнастика не должна быть слишком трудной в исполнении для занимающегося ей человека, ведь цель ее – не нарастить гору мышц, а сжечь лишние калории. Обычно зарядка продолжается не больше 20-30 минут.
  • Режим: перед зарядкой ни в коем случае нельзя завтракать! Если сначала уделить время еде, а уже после начать попытки тренировать организм ради похудения, нужный эффект не будет достигнут.

Важная деталь! Утренняя гимнастика предполагает, что отдых между выполняемыми в ее рамках упражнениями должен занимать не дольше 1 минуты.

В противном случае калории будут сжигаться медленнее, чем необходимо для похудения, и должного результата ожидать уже не стоит.

Первые упражнения гимнастики. Разогрев в кровати

Начать выполнение комплекса упражнений зарядки нужно сразу после звонка будильника, не вставая с постели: тело должно просыпаться постепенно.

  • Первые из гимнастических движений не выходят за рамки обычных действий после пробуждения. Как только прозвенит будильник, нужно начать потягиваться, разминая и растягивая связки и мускулы.
  • Вторым шагом должны быть скручивания тела: верхняя его часть направляется влево, тогда как нижняя – вправо.
  • Затем упражнение повторяется, только части тела поворачиваются в стороны, противоположные тем, в которые они направлялись ранее. Третье упражнение зарядки заключается в подтягивании ног к животу: это полезно, в том числе и для укрепления сосудов, а также способствует нормализации кровообращения.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях должна начинаться по звонку будильника

Такая тренировка делает крепче мышцы спины и пресса; кроме того, она позволяет всему телу получить необходимую перед основной частью утренней зарядки разминку.

Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки

После растяжки пора подниматься с постели, переходя к выполнению гимнастических упражнений на полу либо, как советуют профессиональные тренеры, на предназначенном для таких тренировок коврике.

Специалисты утверждают, что наиболее заметный положительный эффект достигается, если выполнять упражнения именно в таком порядке, в каком они указаны в таблице ниже.

Суть упражнения Количество подходов или время выполнения
Прыжки на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги раздвинуты на ширину плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу30 секунд
Лечь на спину, выпрямить ноги, развести руки в стороны перпендикулярно телу; поднимать ноги, не сгибая, так, чтобы угол между ними и туловищем составлял 90 градусов. Опускать их следует медленно, не торопясь5 раз на каждую ногу
Согнуть ноги в коленях, лежа на спине; приподнимать и опускать таз10 раз
Принять упор лежа на согнутых в локтях на 90 градусов руках; напрягать мышцы бедер и живота30 секунд
Все еще лежа на спине, подложить одну из рук под нее, другую же опустить на живот; путем несильного надавливания руками на живот и спину попеременно втягивать и выгибать брюшную стенку10 раз
Поднявшись на ноги, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой; живот – втянут, руки – на талии, спина – распрямлена. Вариант упражнения – плотно прижать стул к стене и поочередно ставить на него то правую, то левую ногу5 раз на каждую ногу
Выполнять приседания, отслеживая дыхание: присев – выдыхать, вдыхать – распрямляясь; спина должна быть прямой10 раз
Лечь на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги; одновременно поднимать, не сгибая, руки и ноги, удерживаясь в таком положении по 10 секунд за подход5 раз
Ходить или бежать на одном месте, поднимая колени как можно выше; на вдохе и выдохе – по 4 шага30 секунд

Ходьба для нормализации веса

Казалось бы, очень небольшое число всех тех вещей, которыми люди занимаются ежедневно, способно помочь эффективно сбросить лишний вес. Однако некоторые из них все же не только укрепляют организм сами по себе, но и включаются в программы тренировок. Как говорят фитнес-тренеры, быстрая ходьба является отличным упражнением.

Она относится к кардио-тренировкам: разгоняет сердце, заставляя его стучать быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом подходят и для утренней гимнастики. Подходящие для оздоровительных пеших прогулок места легко обнаруживаются даже в центре шумных мегаполисов.

Важная деталь! Ради большей эффективности таких променадов рекомендуется выбирать не ровные асфальтированные дорожки, а холмистые маршруты: спуски и подъемы играют здесь немаловажную роль, увеличивая необходимый уровень тренирующего тело напряжения.

Пробежки для похудения: простые правила

Кроме перечисленных упражнений, тренеры советуют включить в тренировку утренней гимнастика для похудения еще и пробежку. Чтобы усилия не пропадали зря, необходимо неукоснительно соблюдать несколько важных правил.

Первое и самое важное из них: пробежку стоит начинать ранним утром, до завтрака. Не стоит перенапрягать организм: тренировка должна проводиться с таким расчетом, чтобы свободного времени после нее обязательно хватило на принятие душа, отдых и утренний прием пищи.

Одежда бегуна должна изменяться соответственно погоде за окном.

  • Тренеры предостерегают: при более высокой, чем 30 градусов тепла, температуре воздуха, перегрузки нежелательны; во избежание теплового удара на такой жаре необходимы головной убор, например, бандана, постоянный доступ к воде и сокращение времени пробежки.
  • Если на улице от 17 до 30 градусов, специалисты рекомендуют одеваться лишь в спортивные шорты; дамам, разумеется, придется добавить к костюму топ или майку.
  • Если же температура все еще выше 0 градусов, но уже опустилась ниже 17, пригодится спортивный костюм; ниже 10 – джинсы или другие плотные штаны и куртка, а также шапка, которая надежно закроет уши, будут незаменимы.
  • В случае же, когда на шкале градусника видно значение ниже -15 градусов, к вышеуказанному комплекту присоединяются теплые перчатки и, при желании бегуна, вторая пара носков.
  • Когда мороз достигает отметки ниже, чем -25, нужно временно приостановить тренировки и остаться дома, ограничившись описанным в начале статьи комплексом упражнений.

Важная деталь! Наилучшая беговая обувь в независимости от температуры, говорят фитнес-тренеры, — это кроссовки. Единственное, что может поменяться в них в зависимости от температуры воздуха на улице, — плотность шнуровки: она тем плотнее, чем холоднее становится погода.

Специализирующиеся на составлении гимнастических комплексов тренеры могут рассказать множество интересных подробностей касательно предмета их деятельности.


В нескольких заметках собраны наиболее важные детали для любителей утренней зарядки и в частности той ее разновидности, которая поможет похудеть.

  • Нагрузка, которой подвергается по утрам организм, не должна сразу становиться долгой. В самом начале тренировок время выполнения упражнений нужно ограничивать всего 5-8 минутами и только лишь постепенно, не торопясь, растянуть продолжительность зарядки до получаса.
  • Между упражнениями важно не только отдыхать не слишком долгое время, но и подбадривать тренируемый организм: четверть стакана воды, в идеальном случае – не прохладной, а теплой, — более чем подойдет в качестве дополнительной «награды» за только что выполненное упражнение.
  • При пробежках, ходьбе и иных упражнениях утренней гимнастики необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Вдох делается носом, а выдох происходит через рот. Дышать нужно равномерно, чересчур частое дыхание ни к чему.
  • Слишком сурово к себе относиться нет никакой необходимости: как только дышать начинает становиться трудно – наступает время сделать перерыв или, в случае ходьбы и бега, закончить зарядку.

При должной мотивации не так сложно выполнять утреннюю гимнастику для похудения в домашних условиях.

При соблюдении перечисленных правил, предписываемых профессионалами тем, кто горит желанием сбросить лишние килограммы, приятный результат не замедлит появиться в скором времени.

Эффект станет заметен внешне отнюдь не на второй же день выполнения упражнений зарядки, — зато через 2 недели после начала занятий тело уже гарантированно изменится в лучшую сторону, стане приобретать четкие контуры красивой фигуры.

Видео-ролики об утренней гимнастике в домашних условиях

Видео на тему утренней гимнастики для похудения в домашних условиях:

Видео советы. 6 упражнений для похудения в домашних условиях:

Начало среднего возраста — это очень важный период в жизни женщины. Когда ей исполняется 40 лет, ей нужно в два раза внимательнее следить за своим здоровьем. Узнайте, какие упражнения вам больше всего подойдут в этом возрасте.

Не позволяйте вашему метаболизму замедлиться: делайте бурпи

Высокоинтенсивные кардиотренировки стимулируют метаболизм, чего уже более чем достаточно для мотивации после достижения определенного возраста. Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, необходимо тренироваться не менее 1-2 раз в неделю. Начинайте с одного подхода по три повторения, и каждый раз добавляйте по одному повторению. Но не переусердствуйте.

Сохраняйте твердость: делайте приседания

Каждой женщине хочется иметь округлые формы в районе ягодиц. Даже те, которые оказались достаточно счастливыми, чтобы получить их от рождения, после сорока все равно начинают терять их из-за снижения мышечной массы. Правильно выполняемые приседания (с прямой спиной и коленями прямо над стопами) могут тонизировать все тело и предотвращать травмы, увеличивая вашу гибкость.

Боритесь с болями в спине: делайте планку

Если вы будете выполнять это упражнение в течение 90 секунд три раза в неделю, вы сможете тонизировать все мышцы верхней части туловища. Оно укрепляет мышцы пресса, груди и спины. Все мышцы верхней части тела напрягаются и поддерживают вас в нужной позиции.

Защитите руки от артрита: занимайтесь с гантелями

Хронические боли в суставах могут появиться у людей всех возрастов, поэтому никогда не может быть рано начать заниматься их предотвращением, и один из лучших способов — это силовые тренировки. Вам не нужно тратить часы на поднимание больших весов. Делая становую тягу и поднимая гантели над головой (1-3 килограмма каждая) 2-3 раза в неделю, вы сможете творить чудеса для своего тела.

Позвольте ягодицам отдохнуть: делайте мостик

Если вы сидите целый день в офисе, это может деактивировать ваши мышцы ягодиц, из-за чего замедляется то, с какой скоростью ваше тело сжигает калории, а именно ваш метаболизм. Растяжка мышц бедра, которая происходит во время выполнения мостика, заставляет ваш таз работать, а также снимает любую усталость и напряженность, накопившуюся за день сидения. В процессе выполнения упражнения напрягайте мышцы таза, когда поднимаетесь в мостик и когда оказываетесь в итоговой позиции.

Не позвольте саркопении забрать ваши мышцы: делайте упражнения с поднятием рук

Саркопения — это дегенеративная потеря скелетных мышц, которая ассоциируется с процессом старения. Поэтому, если вы хотите предотвратить плохую осанку и боли в спине и плечах, очень важно укреплять мышцы спины и плеч.

Защитите ваше сердце: занимайтесь на эллиптическом тренажере

Низкоинтенсивные кардиотренировки — это отличный способ для женщин старше сорока лет поддерживать здоровое сердце. Но если вы действительно хотите, чтобы ваше сердце получало пользу от упражнений, вам нужно тренироваться при 80 процентах вашего максимального сердечного ритма в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю. Если 10 — это то, насколько вы можете выложиться по шкале от 1 до 10, то вам нужно работать на 8.

Живите активно: ходите

Ходьба — это простейшее и лучшее упражнение, доступное абсолютно каждому. В то время как оно сжигает калории, тонизирует тело и улучшает настроение, оно также не ускоряет износ хрупких суставов, что обретает особую важность по достижении определенного возраста.

Расслабьтесь: займитесь йогой

Женщины в среднем возрасте склонны к депрессиям. Йога улучшает работу контролирующих настроение нейромедиаторов, которые необходимы в борьбе с депрессией. Кроме того, йога позволяет снизить уровни стресса и беспокойства.

Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола. Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.

Что дает зарядка мужчинам по утрам

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Правила действенной зарядки

Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:

Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.

Упражнения

Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.

Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:

После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.

Дополнительная тренировка

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:

Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.

Разминка

Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:

  1. Вращение кистями рук к себе и от себя.
  2. Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
  3. Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
  4. Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.

Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.

Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:

Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз .

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке . Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

  1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
  2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
  3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
  4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

Этот комплекс считается примерным , его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В российском современном обществе сложился стереотип того, что женщина после 40 лет доживает оставшиеся годы и всецело посвящает их взрослым детям, пожилым родителям и внукам. Молодость прошла быстро и бесследно, а на пороге стоит старость и поджидает очередную жертву. Однако будем нещадно разбивать этот стереотип, взяв на вооружение фитнес в домашних условиях. Почему именно в домашних? Ответ простой – чтобы задействовать наибольшее количество женщин в оздоровительной процедуре, которая давно и с грандиозным успехом применяется в странах Запада.

Если вы решили начать тренировки для поддержания красоты и здоровья, фитнес в домашних условиях – идеальное решение для женщин, любящих свой дом и спокойную обстановку.

Идеально посещать фитнес клубы, покупая талоны или билеты со скидками, рассчитанными на повторные сеансы, где обстановка внутренне и эмоционально настраивает на положительный эффект. Но бывает так, что дама хоть и желает выглядеть моложе своих лет, но никогда не посещала такие мероприятия. Она может стесняться и испытывать дискомфорт, занимаясь на глазах нескольких соотечественников. Для этого существует система тренировок, которая не занимает много места и не требует специальных условий. При наличии домашних спортивных тренажёров отпадает необходимость приходить в людные места, и тратить время на дорогу до ближайшего оздоровительного центра.

Не стоит откладывать начало занятий в долгий ящик. Поскольку время неумолимо течёт как полноводная река, отсрочка по различным обстоятельствам может затянуться и не привести к положительным результатам. Если к 30 годам вы не создавали для организма дополнительную нагрузку, то мышечная ткань ежегодно сокращается в среднем на 450 гр. В то время как занятия фитнесом для женщин после 40 лет является мощной защитой и залогом здоровья в течение последующих лет. Силовые нагрузки, совмещённые с бегом или занятиями теннисом, предотвращают остеопороз и снижение костной массы, тем самым укрепляя кости.

Профессиональный знаток фитнеса Дуглас Брукс утверждает, что: «при отсутствии силовых нагрузок мышечная ткань будет терять в весе, даже если каждый день совершать марафонский бег».

Систематические упражнения, включающие в себя работу основных членов тела, таких как: ноги, руки, плечи, туловище и ягодицы, приводят к укреплению мышц, суставов и связок. Не столько разнообразие, а сколько частота повторений дают ощутимый эффект для женщин после 40 лет. Стоит отметить, что члены тела должны начать уставать на этапе от 8 до 15 повторений. Для ощутимого результата желательно использовать шары, прыгалки, гантели. Меняя их периодически, вы задействуете разные группы мускул, которые непосредственно влияют на внутренние органы.

Укрепление мышц не привилегия, а необходимость

На склоне лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль в её жизнедеятельности. В таком возрасте прогрессирует нагрузка, как на работе, так и дома. А внуки и пожилые родители могут ожидать дополнительного внимания.

Чтобы отдавать силы близким людям надо их где-то брать.

Важно правильно расставлять приоритеты. Уделяя особое внимание мышцам спины, вы сделаете шаг в нужном направлении. Общеукрепляющие тренировки, подтянутый живот и ровная осанка уравновешивают эмоциональное состояние женщин,расслабляющее воздействуют на верхнюю часть спины и шею. Фитнес после 40 лет убирает боли в позвоночнике и по всей спине. Этот возраст является самым пиковым в жизни дам, и он обуславливается множеством полученных микротравм с течением времени. Фитнес не только способствует уменьшению болей в спине, но и полностью избавляет от них. Возникновение некоторых проблем в начале занятий спортом говорит о том, что атрофированные мышцы начинают работать и постепенно укрепляются. Если вы начали заниматься и обнаружили болезненные ощущения, не стоит кидаться в панику. Просто продолжайте тренировки, и все боли постепенно исчезнут. Укрепляя позвоночник, вы подтягиваете живот и талию. Приведём простое, но действенное упражнение:

  1. Сели на пол, согнули колени, а ступни поставили на пол. Обе руки вытянули вперёд по уровню плеч;
  2. Вздохнули и втянули в себя живот, и немного откинувшись назад, остаёмся в этой позе минуты 2-3;
  3. Правую руку максимально вытянули по диагонали. Голова повёрнута вправо и немного откинута назад;
  4. На протяжении двух вдохов нужно задержать позу. Затем возвращаемся в прежнее положение и повторяем то же самое с другой рукой. Так повторяем три раза.

Фитнес после 40 включает в себя и кардиотренинг. Это специально разработанная система, нацеленная на тренировку сердечной мышцы. Кардиотренинг стимулирует кровоток и улучшает работу лёгких. Регулярные тренировки в этой области спорта помогают организму справляться с высоким давлением, снижают секрецию инсулина и нормализуют наличие холестерина в кровеносной системе. Заметно повышается выносливость, и методично сжигаются накопившиеся жиры. Силовые нагрузки в сочетании со здоровым питанием сделают своё дело. Важно ставить и достигать поставленной перед собой задачи. Также фитнес подразумевает и растяжку. Польза растяжки заключается в том, что с её применением ускоряется вывод токсинов по сравнению с обычными движениями. Организм быстро идёт на восстановление после тренировок, не зависимо от возраста, пола человека и того уровня развития гибкости, который присутствует на данный момент. Растяжка является составляющей частью разминки при переходе к основным нагрузкам.

Упражнения для женщин после 40 лет

Бурпи с покачиванием. Нормализует обмен веществ. Приседаем и упираемся руками в пол. Делаем прыжок назад и замираем в позе планки. Отжимаемся и возвращаемся в прежнее положение. Затем делаем прыжок вверх из сидячего положения и возвращаемся назад. Таким же образом выпрыгиваем вправо и влево. Выполнение сложное, но эффективное. Для начала достаточно проделать 8 повторов. В дальнейшем можно увеличивать повторные прыжки до 15 раз;
Возвращает форму ягодицам. Берём две небольших гантели и делаем шаг назад, опускаясь низко к полу. Возвращаемся в прежнее положение. После сгибаем ногу в колене и поднимаем её выше к груди. В это время обе руки поднимаем вверх по окружности. Сначала хватит 8-ми повторов на каждую ногу. Далее постепенно доводим до 15-ти движений на одну ногу;
Гранд-плие . подтягивает руки и внутреннюю часть бёдер. Выпрямляемся, ноги ставим шире плеч. Берём гантели и поднимаем руки вверх. Поднимаемся на носки и делаем приседания, сгибая локти обеих рук. При этом гантели подносим к затылку. Разогнули руки и встали в прежнее положение. Гантели должны быть 1,5 кг, повторять от 10-ти до 15-ти раз. Тем, кто занимается долгое время, можно использовать гантели 2,5 кг и повторять нагрузку до 20 раз;
Маятник ускоряет кровообращение и восстанавливает работу мышц, которые долгое время не были задействованы. Встали прямо, руки опустили по швам. Делаем взмах сначала одной ногой в сторону. При этом вес тела переводим в противоположную сторону. То же самое проделываем с другой ногой. Во время третьего взмаха поднимаем ногу максимально высоко и задерживаем её на пару секунд. Ту ногу, на которую сделан упор, немного сгибаем в колене. Новичкам достаточно 8 повторений на одну ногу. Постепенно увеличиваем взмахи до 15 раз. Три маха приходится на один повтор.

Такие несложные занятия ничего не могут принести кроме радости и бодрого расположения духа. Переключившись на себя любимую, нужно сосредоточиться на спортивных занятиях и получать удовольствие от здорового образа жизни, который столь необходим. Фитнес после 40 лет — не конец, а начало новой и целеустремлённой жизни!

Лечебная гимнастика при запорах | Статьи медицинского центра Медклиник

Как справиться с запором? Реклама предлагает множество слабительных средств — сиропы, «конфеты», чаи и т. д. Но их применение не всегда оправдано и не так уж безопасно, как кажется. Особенно для детей. Как правило, слабительное борется не с причиной запора, а со следствием. А значит, кишечник привыкнет лениться и придется буквально «жить на слабительных». Активизировать перистальтику и нормализовать тонус кишечника, а заодно и укрепить мышцы пресса помогут специальные физические упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям от четырех лет. Дети могут выполнять гимнастику самостоятельно, с помощью взрослых.

Запор может быть атоническим и спастическим, в зависимости от причины. Атонические запоры возникают из-за ослабления мускулатуры кишечных стенок, недостаточной перистальтики. Образно говоря, у кишечника не хватает силы, чтобы выводить наружу содержимое. Такая проблема может развиваться после операций на брюшной полости, из-за действия общего наркоза, а также при малоподвижном образе жизни. Симптомы атонической формы — плотный, обильный стул, болезненная дефекация. При спастической форме моторика кишечника нарушена. В некоторых из его областей происходит спазм мускулатуры, и кишечное содержимое не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками. При этом может наблюдаться вздутие. У больного возникает ощущение того, что кишечник опорожнен не полностью.

Предлагаемый комплекс упражнений помогает как при атонических, так и при спастических запорах. Для достижения положительного эффекта выполнять гимнастику следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку: в течение первого месяца занятий упражнения выполнять по 3−5 раз, затем от 5 до 10 раз. Делать гимнастику лучше в одно и то же время, на голодный желудок — например, по утрам.

Если упражнения вызывают неприятные ощущения (сильные боли в кишечнике, вздутие, учащенное сердцебиение, тошноту), то курс следует временно прекратить и обратиться к врачу.

Выполняйте упражнения медленно, сочетая с правильным дыханием, без резких рывков. Следите за положением тела! Взрослые должны показать детям правильное выполнение и контролировать процесс гимнастики.

Противопоказаниями для выполнения гимнастики является повышение температуры, язвенный колит, боли в кишечнике, понос, сопутствующие заболевания на стадии обострения.

Лежа на спине

1. Положите руки на живот и глубоко вдохните, выпячивая его. На выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.

2. На вдохе отведите руки за голову и потянитесь, одновременно втягивая живот. На выдохе опустите руки вдоль тела.

3. Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности (скользя ступнями по поверхности).

4. На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом к животу. Руками себе не помогайте! Опустите ногу и сделайте вдох.

5. Повторите то же для правой ноги.

6. Повторите то же для двух ног одновременно.

7. Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности. Затем отклоняйте ноги влево — вправо.

8. То же, но оторвав пятки от поверхности.

9. Согнуть ноги. На выдохе оторвать таз от поверхности с опорой на лопатки и стопы. Со вздохом опустить таз.

10. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−5 круговых движения «велосипед».

11. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−4 движения «ножницы», перекрещивая прямые ноги.

12. Вдох. Руки развести в стороны. На выдохе поворачивать верхнюю часть тела, касаясь правой рукой левой руки и наоборот. Старайтесь, чтобы от пола отрывалась только верхняя часть торса, а таз оставался на месте.

Лежа на правом боку

13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты в коленях. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть, помогая рукой.

14. На вдохе выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, помогая рукой.

Лежа на левом боку

15. Повторить 13 и 14 упражнение, поменяв опорную руку.

Лежа на животе

16. Кисти рук под плечами. Не отрывая рук от пола, сначала встать на четвереньки, а затем перекатиться на ступни. Вернуться в исходное положение.

17. Выполнять поочередные махи ногами: на вдохе подъем ноги, на выдохе опустить.

18. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть.

Стоя

19. Ходьба на месте в течение 2 минут.

20. Сделать вдох, на выдохе присесть, оставаясь на полной стопе. Можно придерживаться за что-то для равновесия.

21. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед, опуская руки к полу и втягивая живот.

22. Руки на поясе. Поочередно поднимать прямые ноги вперед-вверх.

23. В течение первой минуты выполнять обычную ходьбу на месте, в течение второй — ходьбу с перекатыванием с пятки на носок.

Комплекс упражнений завершить повтором упражнения №1. 

Информация подготовлена по материалам Интернет-ресурсов

С уважением, , врач-проктолог, кандидат медицинских наук

Записаться на прием Вернуться к списку публикаций

За 6 минут вы можете закончить тренировку

Это Асмерет. Она собирается провести с тобой сегодняшнюю тренировку. Есть четыре простых упражнения. Прыжки, выпады стоя, отжимания на коленях и планка. Вы повторите их дважды, что даст вам полную тренировку тела. Каждое упражнение длится 30 секунд. Делайте их в удобном для вас темпе. Вы отдыхаете 15 секунд после каждого упражнения. Дайте себе достаточно места, чтобы передвигаться. И возьмите немного воды, полотенце или коврик, если хотите. Вы готовы? Ваша шестиминутная тренировка начинается через три, два, один.Пойдем. Прыжки с трамплина — отличное кардиоупражнение. Во время прыжка держитесь на носках, слегка согнув колени. Постарайтесь не отставать от Асмерет или продолжайте в своем собственном темпе. У тебя 10 секунд до конца. Три, два, один. У вас есть 15 секунд до следующего упражнения. Отличная работа. Теперь отдохните, потянитесь или наберитесь воды. Отдохнули? Пойдем. Выпады стоя прорабатывают нижнюю часть тела. Держите спину прямо, когда вы сгибаете оба колена и надавливаете. Теперь поменяйте ноги. Если вы потеряли равновесие, снизьте скорость, чтобы тело оставалось стабильным.Три, два, один. Отжимания на коленях тонизируют верхнюю часть тела. Держите руки на ширине плеч, а тело прямо от головы до колен. Отжимания могут быть тяжелыми. Слегка согнув бедра, как это делает Асмерет, можно немного облегчить упражнение. Осталось десять секунд. Три, два, один. Поза планки укрепляет ваш корпус. Опуститесь на предплечья и держите тело прямо от головы до пяток. Не забывай дышать. Если обычная планка слишком сложна, попробуйте планку на коленях, которая меньше нагружает вашу спину.Осталось десять секунд. Три, два, один. Вы на полпути. Набери воды. Мы собираемся повторить каждое из этих упражнений еще раз. Готовый? Три, два, один. Прыжки с прыжками поддерживают частоту сердечных сокращений. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Асмерет ускорил темп. Попробуйте тоже подтолкнуть себя. Осталось десять секунд. Три, два, один. Выпады стоя прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры. Положите руки на колени, чтобы не упасть. Теперь поменяйте ноги. Обратите внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль в коленях, не опускайтесь так низко.Три, два, один. Отжимания на коленях — самая сложная часть сегодняшней тренировки. Постарайтесь держать тело прямо от головы до колен. Но при необходимости можно согнуть бедра, как Асмэрет. Если вы боретесь, попробуйте отжиматься от стены, чтобы облегчить задачу. Осталось десять секунд. Три, два, один. Планка должна задействовать ваш пресс, а также спину, квадрицепсы и ягодицы. Чтобы шея и позвоночник оставались прямыми, смотрите на место на полу примерно в футе от ваших рук. Планка — хороший момент для осознанности.Продолжайте дышать и напоминайте себе, почему вы делаете это изменение. Осталось десять секунд. Три, два, один. Поздравляю. Вы только что завершили шестиминутную тренировку. Набери воды. Через несколько секунд мы остынем с помощью двух легких растяжек в йоге. Это детская поза. Поклонитесь вперед с вытянутыми руками и положите лоб на пол. Позвольте всему напряжению в ваших плечах, шее и руках уйти. Оставайтесь здесь на 10 глубоких медленных вдохов. Теперь давайте закончим в Шавасане. Освободите свой разум и расслабьтесь в полу.Найдите минутку, чтобы осознать свое тело. Почувствуйте благодарность за свое здоровье и свои силы. Оставайся здесь сколько хочешь.

15 утренних упражнений, которые можно выполнить менее чем за 10 минут

Фото Aphiwat chuangchoem из Pexels

Для многих идея утренней тренировки пугает. Мы вялые, усталые, голодные и часто сварливые, и последнее, о чем мы думаем, — это отжиматься. Но есть много веских аргументов в пользу утренних тренировок, и это может оказаться лучшим временем дня для нас, чтобы войти в твердый распорядок дня.

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего, «исследования показывают, что с точки зрения выполнения постоянной привычки заниматься физическими упражнениями, люди, которые тренируются по утрам, как правило, добиваются большего успеха. . . «Выполняя большую часть упражнений с утра, вы начинаете упражняться до того, как вам могут помешать другие отвлекающие факторы. Мы все можем относиться к этому, потому что, когда начинается день, трудно сойти с беговой дорожки, называемой жизнью ».

(В качестве примечания Брайант также заявляет, что вы должны позволить себе больше времени для разминки перед утренними упражнениями.)

Рано утром мы часто чувствуем себя менее обремененными повседневными обязанностями. Работа еще не началась, телефон не звонит, а писем не копится. Так что сейчас у нас есть возможность использовать ясность ума, включив раннюю тренировку.

Может показаться нелогичным нарушить мирное утро тяжелыми упражнениями. Но тот факт, что мы чувствуем меньше давления из-за сроков и списков дел перед завтраком, делает его, пожалуй, идеальным временем, чтобы двигаться , , потому что у нас меньше отговорок .

Кроме того, согласно WebMD, исследования показывают, что утренняя зарядка может улучшить качество сна, даже в большей степени, чем если бы вы выполняли упражнения позже в течение дня.

Но, конечно, длительные утренние тренировки не подходят для всех. У всех нас есть дела, когда мы встаем с постели, и попытка выделить 40 минут для упражнений может быть нереальной целью для многих из нас. Также может быть сложно сжиматься в тренажерном зале перед работой.

Но не бойтесь, мы рыскали по сети и нашли 6 отличных утренних тренировок, которые можно выполнить менее чем за 10 минут.

Перед этим, однако, последнее замечание: поскольку всегда важно осознавать потенциальные опасности, связанные с любой программой упражнений, вы можете перейти по этой ссылке, чтобы найти отличную статью о возможных подводных камнях утренних тренировок.

Один из способов вести здоровый образ жизни — это, конечно же, поддерживать наше тело в движении и регулярно заниматься спортом.И если вы просто не жаворонок, ничего страшного, все дело в том, чтобы найти время дня, которое вам больше всего подходит. В качестве альтернативного варианта, почему бы не ознакомиться с нашей программой тренировок в обеденное время, чтобы вы смогли пережить послеобеденное затишье!

Я попробовал выполнить задание Хлои Тинг, и это было утомительно.

Кризис с коронавирусом поставил в перспективу так много вещей, которые мы принимаем как должное, включая спортзал. Как человека, который посещал тренажерный зал три-четыре раза в неделю, карантин заставил меня проявить больше творчества в том, чтобы выполнять свою обычную дозу упражнений.

Вначале я изо всех сил пытался найти тренировки, которые мне нравились бы дома. Я пробовал бегать трусцой несколько недель, но обнаружил, что устаю от одного и того же маршрута. Я попробовал онлайн-классы йоги, но быстро понял, что поиск онлайн-курсов йоги на YouTube может легко привести вас в черную дыру в Интернете, где вы забудете то, что искали в первую очередь.

Примите участие в «Вызове Хлои Тинг». Однажды, просматривая TikTok, я обнаружил вирусную тренировку, в которой сотни пользователей социальных сетей хвалили Хлою Тинг за то, что она улучшила свое телосложение во время карантина.

Для непосвященных: Хлоя Тинг — австралийский гуру фитнеса, у которой 22 миллиона подписчиков на YouTube. Ее тренировки без оборудования стали особенно популярными во время пандемии, учитывая, что мы все искали новые способы оставаться в форме, не выходя из дома.

Популярность заставила меня задуматься: эффективны ли тренировки Хлои Тинг? И помогает ли это похудеть, если это ваша цель? Изо всех сил пытаясь оставаться в форме, я решила посетить раздел с бесплатными программами тренировок на ее веб-сайте и попробовать ее «2 Weeks Shred Challenge».«Скажем так, это было утомительно.

Стоимость и оборудование

Двухнедельная программа бесплатна и не требует оборудования. Вы можете получить к нему доступ на веб-сайте Ting — каждое видео тренировки размещено на YouTube. Каждый день плана есть пять видеороликов (включая разминку и заминку), которые в общей сложности содержат примерно 30 минут упражнений. Я тестировал двухнедельную версию 2019 года, но здесь есть обновленная версия задачи 2021 года. В тренировках используется вес вашего тела, и никакого дополнительного оборудования не требуется, кроме коврика для йоги для комфорта.

Принятие «2 Weeks Shred Challenge»

День 1

Первый день конкурса начался с двух 12-минутных видеороликов. Первым было «Делай это каждый день, чтобы похудеть», а вторым — «Получи пресс за 2 недели».

Формат тренировки был легким. Каждое движение рассчитано на 30 секунд, с часами обратного отсчета в правом верхнем углу. (Я определенно нашел это полезным во время сложных упражнений, когда мне нужно было знать, что оно почти выполнено.) Для упражнений с более высокой интенсивностью Тинг предлагает модификацию с малым воздействием, которая была полезна для таких, как я, с чувствительными коленями.

Некоторые упражнения было трудно выполнить в течение полных 30 секунд, поэтому для них я установил число, которое планировал выполнить (например, 20 касаний пальцами ног), чтобы я мог оставаться в движениях целенаправленно, не становясь слишком небрежным в конце. Но, честно говоря, я пропустил пару бёрпи.

Связанные

День 2

Второй день был немного тяжелее первого.Я думаю, что отчасти это было связано с тем, что это была суббота, поэтому идея начать день с Netflix казалась намного более привлекательной, чем тренировка.

Чтобы сохранить мотивацию, я попросила своего парня присоединиться ко мне. Схема включала те же две тренировки, что и накануне, плюс третье «дополнительное» видео. Я решил отказаться, потому что увидел, что это одна из обязательных тренировок на завтра.

Сегодня я сделал один набор бёрпи!

День 3

День третий был особенно трудным.Он включал в себя 45-минутную тренировку из четырех частей, и это было утомительно. Первые два видео были теми же двумя, что я делал до сих пор каждый день, поэтому через три дня им стало легче. Но знание того, что мне нужно было закончить еще два видео после этого, каким-то образом сделало запись намного более реальной. Тридцать секунд казались 30 минутами для некоторых упражнений.

Третья часть тренировки была сосредоточена на нижней части тела, и большинство упражнений выполнялись стоя, что было облегчением. Некоторые упражнения были длиннее обычных 30 секунд, но, учитывая, что это был перерыв для моего пресса, я не возражал.Последняя тренировка на «11 линий» была убийственной. Я сделал это только наполовину.

День 4

Сегодня была 35-минутная тренировка из трех видео. Проснулась от вчерашней тренировки. Я знал, что мне нужна дополнительная мотивация, поэтому включил музыку, чтобы преодолеть боль. Я чувствовал, что становлюсь сильнее, но я также заметил, что от видео к видео упражнения становятся повторяющимися. Делать одни и те же две тренировки каждый день становится немного скучно и утомительно.

День 5

Очень необходимый день отдыха.

Эти тренировки хороши тем, что единственное необходимое оборудование — это коврик для йоги. Предоставлено Лейлой Рокер

День 6

В этот день была еще одна 35-минутная тренировка, состоящая из трех частей. Я проснулась с чувством, что мой животик стал более подтянутым, что было приятным сюрпризом! Сегодня упражнения стали намного легче, и я выдерживал все 30 секунд почти в каждом упражнении.

День 7

Сегодня была еще одна тренировка из четырех частей. Повторение первых двух тренировок снова и снова становится очень обременительным.Я думал, что им станет намного легче, но выполнение одних и тех же тренировок каждый день начинало ощущать трудности с моими мышцами и суставами.

День 8

В восьмой день было три видео: два, которые я делал практически каждый день, и тренировка нижней части тела, которая мне понравилась больше, потому что она так экономно разбрасывалась по всему плану. Она также порекомендовала дополнительный четвертый видеоклип на песню Арианы Гранде «Boyfriend», но, поскольку мне нужно было забрать припасы, я пропустил это.

День 9

День отдыха.

Связанные

День 10

К 10-му дню я начал немного возмущаться этими тренировками. Мне казалось, что каждый день, когда я просыпался, чтобы сделать эту тренировку, становилось немного утомительнее. Отсутствие вариаций не помогло. Выполнение интенсивных тренировок пресса в течение нескольких дней подряд стало слишком утомительным. Я остановился на середине первой тренировки, потому что не мог заставить себя выполнить ту же 45-минутную тренировку из четырех видео. Я ушел.

День 11

Я проснулся на 11 день с большей надеждой.План состоял в том, чтобы завершить более легкую тренировку всего за две разминки, но просмотр одних и тех же видео изо дня в день начинал ощущаться, как гвозди на классной доске. Мне пришлось спросить себя: «Неужели Хлоя Тинг делает это каждый день?» В этот момент я считал дни, пока моя утренняя рутина не вернется к сну и чашке кофе.

День 12

Мой пресс все еще сильно болел, поэтому я решил пропустить две тренировки пресса и придерживаться тренировки всего тела, потому что она также включала упражнения для пресса.Мне также пришлось модифицировать выпады, так как выполнение их каждый день приводило к некоторой болезненности. Если у вас такие же чувствительные колени, как у меня, тренировка «Делай это каждый день, чтобы похудеть» — не лучший вариант, чтобы делать ее каждый день.

День 13

Сегодня я вернулся к тренировкам пресса. Я пропустил выпады и высокоинтенсивные упражнения на колени, потому что мои все еще болели. Честно говоря, в некоторые моменты тренировки я просто наблюдал, как мисс Тинг делает свое дело, и старался наверстать упущенное изо всех сил.

День 14

Долгожданный момент: последний день. Последняя тренировка снова была серией из четырех видео. На этот раз мне показалось, что все прошло быстро, вероятно, потому, что я знал, что скоро все закончится навсегда.

Связанные

Что мне понравилось

Одна из лучших частей видео о тренировках Тинг заключается в том, что они часто служат нескольким целям: они могут быть автономными для тех, кто хочет быстро провести 10-минутную тренировку, но она также использует их для серии тренировок, такие как «2 Weeks Shred Challenge».«Несмотря на то, что вы полагаетесь на одни и те же пять тренировок, перемешанных в течение недели, постоянство тренировок Хлои Тинг было хорошей альтернативой поиску схем тренировок самостоятельно. Что касается результатов тренировки Хлои Тинг, я не стал Я не вижу каких-либо серьезных изменений, но к концу я почувствовал себя лучше. До и после не было резким, и я не получил линий пресса, но мое ядро ​​действительно почувствовало себя сильнее. Если вы ищете проблемы, не повредит попробовать. Но наберитесь терпения и не смущайтесь, если вам нужно добавить еще несколько дней отдыха!

Что мне не понравилось

Вот сделка: это неплохая программа тренировок, учитывая тот факт, что она бесплатна, но ее повторяющийся характер немного устаревает.Я не чувствовал, что выполнение упражнений для пресса целыми днями было продуктивным, и на самом деле в некоторые дни я полностью пропускал упражнения для пресса, потому что был слишком утомлен. И хотя есть модификации для упражнений высокой интенсивности, они все еще могут быть довольно интенсивными для людей с чувствительными коленями, таких как я.

Я думаю, что тренировки Хлои Тинг лучше реализовать как отдельные 10-15-минутные тренировки, которые вы можете строить в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Если вы все же решите выполнить одну из этих задач, возможно, лучше выполнять тренировки через день, а в перерывах между этими днями либо отдыхать, либо бегать.

Я бы порекомендовал эту тренировку:

  • Людям с усталостью от принятия решений, которые хотят избавиться от догадок при выполнении упражнений
  • Всем, кто мотивирован интенсивными фитнес-задачами
  • Тем, кто в отделе фитнеса не работает, и которым нужно быстро начать тренировку снова рутина
  • Люди, которые находятся в хорошей форме и хотят перейти на следующий уровень

Какая у вас программа упражнений по утрам и сколько она длится? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Мартиньш О.

У меня есть три программы упражнений плюс двухмильная прогулка, которую я стараюсь делать каждый день. Первый — это домашние упражнения от моего мануального терапевта со специальным оборудованием от него, второй — это программа пилатеса, а третья — это 12-минутная тренировка с ускорением. Отправь в мой старый блок. Это не случается каждое утро, но я, по крайней мере, делаю упражнение мануального терапевта, мне хватает примерно на пять минут, каждое утро и вечер. По мере возможности я также занимаюсь пилатесом. Отправляю его в свой старый блок.Это не случается каждое утро, но я, по крайней мере, делаю упражнение мануального терапевта, мне хватает примерно на пять минут, каждое утро и вечер. По мере возможности я также занимаюсь пилатесом.

Волкер О.

На YouTube я смотрю и слежу за «йогой с Адриен». У нее сотни потрясающих видео продолжительностью от 6 минут до 20 минут. Зависит от того, как я себя чувствую. И однажды в неделю я на час посещаю тренера.

Мэддисон О.

Обычно это занятия йогой 🙂 максимум 20 минут.Я люблю сосредоточиться на дыхании и поздороваться с днем ​​и солнцем… это весело!

Адриан У.

Энергичный и короткий раздел упражнений. Я действительно чувствую себя проснувшимся и сильнее. Под напряжением. Но немного болезненно из-за восстановления мышц. Я знаю, что это часть процесса укрепления.

Эбигейл Г.

Я ужасен по утрам, поэтому для меня это должно было быть легко. Я следую предложенному в приложении 8-минутному времени. Я делаю 4 стретч-позы (детская поза, кошка, собака вниз и т. Д.).Затем я использую мини-бандаж и делаю 4-5 упражнений на верхнюю или нижнюю часть тела через день. Я замечаю, что мое сердцебиение учащается, и я хорошо тренируюсь, не убивая себя.

Вили Э.

Я делаю несколько простых приветствий солнцу и пару раз растягиваю ноги. В этом нет ничего утомительного, и обычно это занимает у меня около 15 минут.

Солин Г.

Я использую запущенное приложение C25K. Он хорош тем, что начинается медленно и выполнимо, но постепенно работает над тем, чтобы заставить меня пробежать полные 5 км.Мне это нравится. Каждое утро я вставал в 5:30, чтобы сделать это. Это занимает около 20-30 минут, затем у меня есть достаточно времени, чтобы расслабиться, прежде чем я буду готовиться к отдыху в течение дня.

Луна Ф.

Я занимаюсь кардио в течение 25-30 минут — на беговой дорожке, на велосипеде или на эллиптическом тренажере. Продолжайте варьировать, чтобы мне не было скучно. Затем выполняйте упражнения для одной основной группы мышц в день. Всего 4 упражнения по 10 повторений в каждом. Затем выполните упражнение на ядро ​​- 2 подхода скручиваний и планку 45 секунд — 1 минуту. Программа длится 45-60 минут.Я сокращаю кардио, если спешу. Воскресенье — выходной.

Катрин З.

Darebee.com предлагает несколько очень хороших программ тренировок с чередованием тренировок на каждый день. Я выбрал один для новичков, он занимает около 8 минут. Раз или два в неделю я тоже бегаю трусцой.

Ева Ю.

Это зависит от того, насколько рано я просыпаюсь. Обычно я делаю приседания, отжимания и приседания. Обычно это занимает 7-10 минут. Если у меня есть время, я пытаюсь сбежать. Обычно я делаю это только по выходным.Если у меня не получается бегать в течение недели, я обычно делаю небольшую пробежку во время обеденного перерыва.

Грейс Дж.

Я не любитель рутины, но мне нравится делать вещи интересными, чтобы мне не было слишком скучно, делая одно и то же каждый день. В хороший день я обычно хожу в спортзал на 30-45 минут и тренируюсь на все тело. В не очень активный день я буду выполнять упражнения с легкими весами дома, используя видео на YouTube, чтобы направлять свой процесс. Обычно они длятся около 15 минут.

Лилу Э.

Обычно я включаю музыку, чтобы разбудить меня и сына, просто чтобы мы были мотивированы и начали день, затем я провожу сына в его детский сад, который находится примерно в 20 минутах езды. Так что танцы и прогулки — это мой утренний распорядок.

Аббас Ф.

Каждое утро я делаю кардио-тренировку «толчок» по 5-10 минут. Если у меня будет время, я перейду на полноценную тренировку, в противном случае я вернусь к своей тренировке после работы (30 минут). Моя привычка — это всего лишь 5-10 минут, которые 4/5 раз переходят в полноценную тренировку.

Фите Э.

Я не занимаюсь спортом по утрам. Я предпочитаю выспаться как можно больше. На самом деле я не жаворонок, поэтому занимаюсь во второй половине дня 5 дней в неделю, от 45 минут до часа. Это подходит для меня!

Ли Э.

Мои утренние упражнения длятся не более 15 минут, потому что я не хочу переутомлять свое тело утром, особенно если впереди у меня долгий день. Мой распорядок упражнений меняется каждый день. Я использую это приложение, 7-минутную тренировку, потому что оно спрашивает меня, над чем я хочу работать, и до сих пор мне это нравилось.

Сэмюэл Т.

Привет! Основываясь на предложении Fabulous, я начал с малого. Я каждый день делаю 10 минут пешком до своего транспорта. Я действительно хотел бы начать заниматься по утрам перед работой. Это моя текущая задача

Алексей Т.

Мне нравится танцевальная аэробика. В зависимости от моего тела в тот день я мог бы сделать короткий 30-минутный плейлист с YouTube FitnesMarshall или 60-минутный плейлист. В короткие дни я использую легкие веса в течение 10 минут, а затем выполняю простую программу йоги с йогой от Адриенн, чтобы остыть и растягиваться (5-20 минут).В долгие дни я выполняю отжимания, скручивания, легкие веса и растяжку в течение 20 минут.

Линда У.

На самом деле я предпочитаю тренироваться вечером, потому что это когда у меня есть время, но моя тренировка обычно длится около получаса, но я вкладываю в нее все свои силы. Обычно я занимаюсь силовыми тренировками, так как хочу стать сильнее. Я поднимаю вес и выполняю обычные упражнения, но только с отягощениями, например приседания с отягощением. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, чтобы стать счастливее, я бы порекомендовал найти программу упражнений для новичков в Интернете.Если вы не можете его найти, я бы порекомендовал это: 30 прыжков, 20 приседаний, 10 отжиманий, 20 выпадов и 25 приседаний. это очень простая процедура, но она помогает подготовиться к продуктивности.

Брюс К.

Обычно я тренируюсь 6 дней в неделю. Мне нравится смешивать свой распорядок с HIIT и силовыми упражнениями. Я тренируюсь в среднем 20-45 минут в день.

Альбина Е.

В настоящее время проходит программу профессиональной реабилитации, которая длится 4 часа в день с понедельника по пятницу.Состоит из кардио и силовых тренировок.

Энджи К.

Либо собака гуляет около 30 минут
10-минутное занятие йогой
Либо я выбираю 7/8/10/15 или 20 минут в приложении для тренировок для женщин….

Альфред У.

Я занимаюсь йогой по утрам — иногда больше занимаюсь растяжкой / гибкостью, иногда силовыми тренировками, иногда HIIT — и обычно это занимает 10-20 минут в зависимости от дня.

Брайан Ю.

Мои упражнения начинаются сразу после пробуждения (по медицинским показаниям) и состоят из 30 минут круговых тренировок высокой интенсивности, за которыми следуют 10 минут тщательной растяжки.Это заставляет все работать, а дополнительный сеанс растяжки гарантирует, что мои суставы и мышцы останутся здоровыми. Потом душ и завтрак, а потом я готов начать рабочий день!

Аннет У.

Обычно я делаю 10-20-минутную тренировку HiiT, за которой следует короткое занятие йогой. В зависимости от интенсивности тренировки HiiT на следующий день я иногда буду заниматься только йогой.

Аста Ю.

Я хожу на улицу так долго, как могу. Это помогает мне установить намерение на день, я могу делать шаги, у меня учащается пульс, и мне это нравится.Легкая победа рано утром.

Колин Г.

8-9 минут. Я занимаюсь йогой — 13 сурья намаскар (приветствие солнцу). Он растягивается и запускает мое тело в течение дня, а также стабилизирует его. Вечером хожу в студию йоги / спортзал (1 час)

Наджа К.

Обойдите квартал 5 минут, на следующей неделе добавьте еще 5 минут и так далее. Обычно я выхожу на улицу и слушаю свой любимый подкаст.

Малу К.

Я занимаюсь силовыми тренировками с собственным весом по программе FitMum.Здорово, что для тренировок не нужно покупать оборудование.

Ekkehart T.

7 минут. Я никогда не был настоящим фанатом спорта, поэтому эти 7 минут научно доказаны и укрепляют мое здоровье, не вызывая у меня страха

Р. Оскар

Я бегаю по лестнице вверх и вниз. Как сказал Fabulous, вам не нужно начинать интенсивную тренировку, поэтому я просто делаю 3 подхода. Для меня этого более чем достаточно.

Эдвин Ф.

У меня довольно короткое утро, я делаю 30 приседаний (пока чищу зубы) и 30 отжиманий, смешивание этого с чисткой зубов помогает, на мой взгляд, поддерживать.

Нио Б.

Тренируюсь полчаса. Я делаю аэробное видео. Если я был в отпуске какое-то время, я могу сделать немного более короткое видео о йоге. Хочу добавить прогулки с собаками.

Мадс К.

Упражнения варьируются от ходьбы, йоги до силовых тренировок с пт, но люблю ходьбу по холмам x Бег не очень хорош из-за травмы колена x

Алисса И.

Моя программа состоит из 5-10 минут разминки, которые состоят из динамического типа растяжки, когда вы выполняете упражнения на растяжку, но удерживаете растяжку только на 2 или 3 секунды, таким образом ваше тело продолжает двигаться, а сердце подпрыгивает от того, что быть следующим.Затем я выполняю запланированную программу приседаний, отжиманий, планок, выпадов и т. Д., Но на протяжении всей программы я выполняю каждое упражнение по 30 секунд, а затем отдыхаю между каждым упражнением по 10 секунд. Я следую этому распорядку и делаю это всего 3 раза. И чтобы завершить утреннюю тренировку, я заканчиваю заминкой, близкой к движениям йоги, с глубокими вдохами и выдохами и удержанием позы в течение 15-30 секунд.

Хлоя Р.

Моя тренировка отличная. Я начал с плана, который мне было легко выполнить, и каждую неделю я мог добавлять его, чтобы сделать его более сложным по мере того, как я становлюсь сильнее! Я решил заниматься гимнастикой с легкими весами, чтобы тренироваться дома.Чтобы добавить кардио, бегаю вверх и вниз по лестнице!

B R Nice Z.

У меня сейчас его нет — чем дольше, тем сложнее. Я также извиняюсь, потому что живу в очень жарком климате и не люблю, когда начало дня обливается потом. Но целый день начинается с ряда отжиманий, кранчей и звездных прыжков, и как только это закрепится как рутина, я буду строить его более интенсивно с этого момента

Cl Mence Z.

Я занимаюсь стройным тренингом Мередит Ширк. Он называется One and Done.Быстрые простые упражнения с упором на последовательность, приверженность и дисциплину.

Клайд Я.

Я подписываюсь на Beachbody OnDemand, где у меня много программ на выбор. Прямо сейчас я занимаюсь 21 Day Fix, вношу много модификаций и немного расслабляюсь, потому что не хочу бояться упражнений. Это 30-минутная тренировка, и хотя обычно рекомендуется проводить тренировки (кардио для всего тела в понедельник, для верхней части тела во вторник и т. Д.), Я не всегда следую этому графику.Дело в том, чтобы двигаться в течение 30 минут, поэтому все, что я делаю, будет успешным! Если я сделаю хотя бы половину, это будет успех.

Джек П.

На самом деле, я могу заняться йогой по утрам. Я тоже предпочитаю свою «личную» тренировку
отжимания -10
-приседания-15
-прыжки-домкраты- 7 раз
-растяжка-4минут

Вы должны подбирать упражнения под свой уровень и способности ❤️

Loane O.

Сделайте от 50 до 100 подъемов коленей и подъемов ног в сторону и в то же время поднимите руки вверх синхронно с подъемами коленей.Я тороплюсь со временем, вот и все. Но я также иду один квартал до автобусной остановки.

Эйлин Э.

Йога и растяжка и бег, если я чувствую себя энергичным. Я всегда заканчиваю легкими медитациями — я считаю онлайн-приложение и занятия Кейт Херли невероятными!

Диана Э.

Я использую приложение под названием 7M Workout. Это приложение, которое предлагает вам упражнения в течение 7 минут с выбранной мной сложностью. Я также могу настроить упражнения, выбрав, какие из них я хочу выполнять, и таким образом создать свою собственную 7-минутную тренировку.Затем я делаю 1-минутный подъем по лестнице в конце, что в сумме составляет 8 минут.

Diovalda F.

У меня нет распорядка. Иногда я танцую на кухне, иногда иду на вокзал, а иногда делаю силовые тренировки из тренировочного приложения Nike +. Обычно 10-15 минут, но ходьба может быть больше 30.

Gen Sio Y.

Я занимаюсь йогой на YouTube 20-30 минут, а затем еще полчаса с отягощениями. Недавно я разделил свою долгую тренировку на 3 части, которые я могу делать каждый день

Эмми Ю.

У меня есть собака, поэтому мне нужно выходить на улицу каждое утро. Вместо того, чтобы просто выпустить его в сад, мы немного прогуляемся. Иногда еще и небольшую пробежку.

Lo S Z.

Каждое утро с помощью fabulous выполняю два упражнения.
4-х минутная тренировка пресса и беговые недели в среднем около 20 минут

Матильда Э.

Обычно SoulCycle — от 45 минут до часа. Понедельник Среда Пятница в 6:30 утра. По вечерам я стараюсь заниматься как можно большим количеством занятий, таких как скалолазание, батутные парки и т. Д.

Лиана Э.

Я не делаю утреннюю зарядку. Днем я занимаюсь спортом, чтобы не поддаваться ранним утренним болям.

Логан О.

Где угодно от 10-20 минут. Я чередую три программы. Все они начинаются с Приветствия Солнцу и заканчиваются Приветствием Луне. У верхней части тела есть изометрия вращающей манжеты, отжимания, растяжки шеи и подтягивания. Нижняя часть тела имеет мосты на одну ногу, подъемы ног в стороны, мосты-бабочки и танцор (поза йоги).Один для бока и пресса включает боковые планки, планку, скручивания боковой планки и обратную планку.

Альфредо X.

30 минут йоги из приложения Sweat. Становится тяжелее каждую неделю, но не увеличивается в длине, что для меня очень важно по утрам

Сайонара Ф.

Я поздно начинаю, склонен ли я все торопить, поэтому я выбрал упражнения, которые могу делать дома, я слежу за Freelectics, которая короткая, но интенсивная. Иногда я делаю сказочные тренировки или совмещаю 2 из них.Я бы с удовольствием начал бегать, но пока не нашел для этого подходящего места. Я живу в многолюдном городе, так что это отстой.

Жанетт П.

3 дня в неделю хожу с 7:30 до 8:30 к тренеру. Это кросс-фитнес с отягощениями и интервальными кардиотренировками. У меня есть группа из 6 человек. Это сложно, всегда по-разному и весело!

Jen Z.

Моя программа очень короткая — всего 3 цикла йоги приветствия солнцу. Это занимает менее 5 минут, но заряжает меня энергией и готовит к предстоящему дню.

Дастин К.

Я обычно гуляю. Я беру мин 20 миль. -30 минут пешком назад и вперед. Если я могу добраться до трассы, я делаю силовые упражнения в течение требуемых 8 минут.

Линия Y.

Я занимаюсь инь-йогой около 30-40 минут. Я использую YouTube для трансляции занятий, которые мне нравятся. На YouTube доступно множество вариантов йоги. Мой любимый канал — yoga by kassandra

.

Эккехард О.

Хожу гулять. Обычно на работу я езжу на трамвае к своему автобусу, но теперь вместо этого я иду пешком.У меня травмировано плечо, поэтому я не могу нормально тренироваться с отягощениями. Обычно я занимаюсь кроссфитом 06:30 — 07:30 утром, но я выхожу на 6-8 месяцев. Это грубо. Я очень скучаю по нему ..

Теодор Дж.

Я не всегда тренируюсь по утрам. Иногда бывает и после работы. Я хожу в спортзал, обычно от 30 до 75 минут; в зависимости от моей тренировки

Зени Ф.

Я просыпаюсь в 5 утра, затем еще 30 минут делаю бег и другие разминки.Разогревшись, я играю в бадминтон следующие два часа. Так что я тренируюсь примерно по 2 часа в день.

Льюис У.

Планка 1 мин, отжимания 1 мин, планка на правую сторону 1 мин, отжимания 1 мин, планка на левой стороне 1 мин, отжимания 1 мин, планка 1 мин, отжимания на коленях 1 мин, всего 8 минут

Элизабет С.

Сейчас я тренируюсь 30-45 минут утром. Я хочу заниматься по 60-90 минут в день. Это будет означать, что мне нужно навести порядок в своем графике, у меня есть свой бизнес, и сейчас у меня уходит много времени.

Эймерик Г.

Моя утренняя тренировка состоит из десяти минут ходьбы до домашнего спортзала моего физкультурника и подъема веса в режиме HIIT в течение 30 минут.

Чарли Э.

Я выгуливаю свою собаку — обычно около 10 минут, 20 минут, если у нас есть время, и это приятно. это не самая сложная тренировка, но движение на свежем воздухе и общение со щенком 1–1 раз — отличное начало дня.

Трейси К.

Я хотел сделать что-то простое, интуитивно понятное, но все же достаточно захватывающее, чтобы у меня билось сердце и бежал пот.Энергичный танец под мои любимые танцевальные ритмы сделал это

Николай Э.

На данный момент это не очень долго, но это только из-за того, что я в настоящее время выполняю 30-дневное испытание на силовую планку кора, поэтому с каждым днем ​​оно постепенно становится длиннее и сложнее. Я начинаю с растяжки, затем делаю определенное количество приседаний и еще какое-то время планку.

22 лучших тренировки пилатеса 2021 года — Лучшие видео пилатеса на YouTube

Я знаю, что «нежный» и «хардкор» — не совсем подходящие слова, и не зря! Но, пожалуйста, поверьте мне, когда я говорю, что пилатес идеален? смешивать? обоих?

Вы можете быть кардио-наркоманом (читай: потеть) или атлетом, который не покидает спортзал, пока их мышцы не дрожат.Тем не менее, я думаю, что пришло время познакомить вас с этими спокойными, интенсивными, заземляющими и сжигающими мышцы тренировками по пилатесу. Не помешает переключить его, правда?

Прежде, чем вы скажете «Эх, ​​не совсем мое!» Позвольте мне просто отметить, что все указанные ниже тренировки бесплатны, бесплатны и бесплатны. Спасибо вам, боги YouTube. И если предположить, что вы уже исправили свой Bachelorette , попытались один, а может и два раза покрасить волосы в боксе, и запланировали счастливый час с вашим домашним суккулентом, просмотр этих видео на YouTube, вероятно, не такая уж плохая идея для скучного в остальном Вечер вторника.

Если вы новичок в упражнениях и просто хотите чем-то заняться, или вы полный профессионал, который живет и дышит реформаторами, эти видео с упражнениями по пилатесу действительно подбадут вам задницу. Не волнуйтесь, милые леггинсы избавят вас от боли. 🙂

1 Если вы не уверены, что такое пилатес

Мы начинаем со старого, но хорошего (2011, детка!). Во время 30-минутной тренировки для начинающих от королевы пилатеса YouTube Кэсси Хо из Blogilates вы сосредоточитесь на основных принципах пилатеса, таких как дыхание, осанка и форма.Рассмотрим пилатес 101.

2 Если вы не хотите полностью посвятить себя ab day

Это видео Исы Велли добавляет тренировку, ориентированную на пресс, к этому видео всего тела. (Примечание: это то, о чем Ханна Монтана написала «Лучшее из обоих миров», верно?) Это для всех уровней, и здесь не требуется абсолютно нулевой вес или другой реквизит. О, и это длина повтора Friends , так что делайте с этой информацией, что хотите.

3 Если ты чувствуешь меня

На днях я проснулся совершенно немотивированным для тренировки, но знал, что хочу пошевелить, прежде чем приступить к работе.Enter: Этот невероятно холодный, но вы все еще чувствуете себя выполненным и разорванным сешем. Хотите использовать утяжелители для лодыжек? Вперед, продолжать! Но инструктор, Калли, абсолютно не требует от вас их добавить.

4 Если ты весь день сидишь на заднице

Хорошо, я знаю, что это * технически * видео о йоге, но поток Джессамин Стэнли — идеальный способ раскрыть бедра после долгого рабочего дня. Это чуть более 20 минут, так что вы даже можете совместить его с более коротким занятием пилатесом, если чувствуете себя резвым.Мааааайбе №7 в этом списке? Просто выложи это там!

5 Если вы проснулись за час до будильника

Я знаю, что часовые занятия — это обязательство, но сертифицированный инструктор по пилатесу Ханна поможет вам активировать все мышцы вашего тела. После того, как вы попробуете этого парня, я настоятельно рекомендую заглянуть в ее библиотеку. Она все о том, чтобы прислушиваться к вашему телу, брать дни отдыха (благословения) и строить вашу практику пилатеса в любом подходящем для вас виде.

6 Если у вас осталось менее 10 минут до следующей встречи

Это быстро, эффективно, и если ваш кондиционер не сломается в 90-градусную погоду, вы не вспотеете. Иса Велли (помните ее из №2?) Также вырывает собаку вниз в течение первой минуты, что в моей книге является победой. Идеально подходит для перерывов в середине дня, чтобы не предупредить об этом начальника — шшш, не скажу.

7 Если вы хотите почувствовать дзен в ~ горах ~

Представьте, что вы гуляете на свежем воздухе, выполняя базовую тренировку пилатеса от Boho Beautiful.Ее видео просто происходит в самом сказочном горном пейзаже. (Как мне сделать это моим фоном Zoom?)

Тренировка длится всего 15 минут, но вы не сможете хихикать ни на одном видео в TikTok, не чувствуя жжения в животе хотя бы пару дней.

8 Если вы хотите тренировку всего тела

Гм, 25 минут на тренировку моего пресса, ягодиц и рук звучат как хорошо проведенное время. И с этим видео ты сделаешь именно это.У вас также будет странная мотивация пригласить своих ближайших друзей, чтобы они сделали это вместе с вами.

9 Если твоей спине нужна помощь, например, сейчас

Переедание всех этих вещей заставило вашу поясницу каким-то образом почувствовать себя? Это видео EFIT 30 поможет вам. Тебя ждут 15 минут основной работы и безумно успокаивающий голос Кэти.

10 Если вы действительно хотите вспотеть

Эта 35-минутная тренировка не требует никакого оборудования и включает как разминку, так и растяжку после тренировки.Не позволяйте простому белому фону вводить вас в заблуждение. Последовательность движений нижней части тела Келли (включая раскладушки и передвижные тазовые мостики) не дает много времени для отдыха, так что вы наверняка испачкаетесь.

11 Если вы хотите сердечные мышцы и кардио

Даже разминка в этом видео PopSugar Fitness острая. Лиза Корселло, гуру пилатеса и основательница студии Burn Pilates в Сан-Франциско, использует гантели от трех до пяти фунтов и кардио упражнения, как альпинисты, чтобы усилить ожог.

12 Если музыка вас мотивирует

20-минутная тренировка пилатеса от ведущего тренера Дианы Дорман (также известная как супер-изящная, плавная последовательность движений) укрепляет всю силу с помощью таких упражнений, как тазобедренный мостик на одной ноге, которые не являются шутками, и большого количества растяжек. Не знаю, что мне больше нравится: фоновая EDM-музыка в лифте или этот симпатичный коврик для йоги. Добавлять. К. Корзина.

13 Если у вас есть гантели BB

С помощью небольших гантелей (Сидней использует трехфунтованные), эта 40-минутная тренировка обещает, что ваши руки, ядро ​​и ноги будут гореть.Взвешенные рентгеновские импульсы и взвешенные импульсы «птица-собака» особенно жестоки. Поверьте, эти трехфунтовые гантели к концу этой будут казаться глупо тяжелыми.

14 Если вы хотите представить, что вы в отпуске

Как только вы пройдете мимо дрянных кадров с дронами, на которых тренеры небрежно занимаются йогой на пляже и глубоко размышляют на каменистых скалах, вы получите действительно потрясающую тренировку. Эта 30-минутная тренировка пилатеса, зажатая между 5-минутной кардио-разминкой (включая прыгуны) и 10-минутной заминкой в ​​йоге, сильно ударит по вашему телу и серьезно проверила мое равновесие.

15 Если вы просто хотите немного пошевелиться

Когда вы чувствуете себя разбитым, но все же хотите что-то сделать со своим телом сегодня (в идеале, не вставая с пола), этот 10-минутный курс пилатеса требует усилий, достаточных для того, чтобы проснуться.

16 Если ты хочешь получить эту задницу

Кто знал, что мягкий мини-мяч (основной элемент пилатеса, добавляющий дополнительную сложность движениям) может изменить правила игры! У меня болят бедра, когда я смотрю первые несколько минут тазовых толчков мини-мячом и ягодичных откатов.Будьте готовы к множеству выжиманий из ягодиц и к самым долгим 15 минутам в вашей жизни. Не @ me, если завтра не сможешь ходить.

17 Если вы напуганы, но вас заинтриговали реформаторы пилатеса

В этой 15-минутной тренировке используются эспандеры для воссоздания движений пилатеса, которые вы могли бы выполнять на реформаторе — тренажере пилатеса, похожем на каркас кровати, который добавляет сопротивление базовым движениям. К вашему сведению: сопротивляемые откаты особенно убийственны. Еще одно важное преимущество работы в группе? Больше вариантов упражнений для рук, например, импульсы в обратном направлении.

18 Если в вашем спортзале есть мяч для стабилизации, и вы не знаете, что с ним делать

Вам придется потрудиться, чтобы не упасть во время этой 30-минутной тренировки, а это значит, что все, от пресса до ног, будет сильно болеть. (УРА!) Примечание: Кристи, я хочу эти леггинсы!

19 Если бы у вас был ребенок, например, два месяца назад

Этот мягкий послеродовой поток разработан для людей, которые недавно родили и хотят вернуться к тренировкам, снять напряжение в спине и плечах (привет, кормление грудью) и начать работать над основной силой.С холодными, но сложными движениями, такими как повороты корпуса лежа и мосты, вы почувствуете себя хорошо после этого 14-минутного сеанса.

20 Если вы любите щенков

Подглядывание за мягким маленьким французом Джессики Смит почти (почти!) Заставило меня забыть, насколько сложны эти упражнения на пресс стоя, такие как наклонные скручивания стоя. Отныне я буду заниматься домашними тренировками только со щенком. Серьезный.

21 год Если завтра тебе не нужно будет использовать ноги

Кэсси, я просто не могу оставаться в стороне.Все, что вам нужно для этого, — это коврик, кольцо для пилатеса и, ну, много душевных сил. Это потому, что вы будете задействовать внутренние мышцы бедра, о которых вы даже не подозревали, что вам нужно было сжать это устройство для пыток. Эта горелка может длиться всего 14 минут, но она делает практически невозможным встать со стула на следующий день.

22 Если вам нужен выходной от бега

Снимай кроссовки! Эта 20-минутная тренировка по пилатесу отлично подходит для укрепления ваших ног, ягодиц и кора, или, знаете ли, важных мышц для бега.Просто будьте морально готовы к СТОРОМУ медленному приседанию. У тебя есть это, чувак.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению. Сара Велдон Младший редактор образа жизни Сара — помощник редактора по образу жизни в Cosmopolitan, где она рассказывает о еде, доме, здоровье и карьере…в основном все, что вы любите любить — подписывайтесь на нее в Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировки с собственным весом до 20 минут:

для всего тела

Эта программа тренировки направлена ​​на повышение гибкости, силы и проработку всего тела.Для этой тренировки вам не нужно никакого оборудования … но при выполнении упражнений на пресс вы можете использовать коврик для йоги, если хотите.

За исключением одного упражнения, бег. Все остальные упражнения, упомянутые в программе тренировки с собственным весом , занимают мало места.

Если вы хотите выполнить эту тренировку дома, или там, где у вас мало места для бега, делайте все упражнения и собирайтесь бегать… вы можете бегать на месте.

Я также включил несколько видеороликов, в которых будут описаны некоторые сложные упражнения с собственным весом.

Направления тренировки

Узнайте, как можно настроить эту тренировку в соответствии со своими целями и потребностями.

В спортзал не ходят все. Если вы выполняете эту тренировку 4-5 раз в неделю, вы сможете улучшить свою физическую форму. И тебе не нужно ходить в спортзал.

Эта тренировка также подойдет тем, кто ходит в тренажерный зал, но хочет тренироваться в те дни, когда они не могут ходить в тренажерный зал.

Если вы не ходите в спортзал

Вам необходимо выполнить 2-3 подхода из всех упражнений, перечисленных ниже.

Для лучшего результата выполните одно упражнение, а затем переходите к следующему. После выполнения всех упражнений сделайте небольшой отдых и еще два раза накормите.

или

Вы можете сделать по 3 подхода в каждом упражнении с перерывом в 20 секунд между подходами, а затем перейти к следующему упражнению.

Если вам нужно руководство относительно правильной формы / положения упражнений, вы можете посмотреть видео на YouTube, включенные в этот пост.

Если ходить в спортзал

Это программа тренировки с собственным весом, но при желании ее можно изменить.В некоторых упражнениях можно использовать гантели.

Вы можете выполнить один комплекс всех упражнений из этого списка, если хотите завершить утреннюю тренировку за 10 минут.

Или делайте 2-3 подхода, когда не собираетесь в спортзал.

Поскольку вы уже занимаетесь … в конце этой статьи вы найдете несколько сложных упражнений с собственным весом. Вы также можете включить их в свой распорядок тренировок.

Приступим.

Программа тренировки с собственным весом: все тело

Вот список упражнений, которые вам нужно делать на тренировке.

Упражнения, которые нужно выполнить…

6-10
Упражнение Повторений Набор
Приседания с собственным весом 10-12 9067-12 3
Бег 200-500 м 3
Домкраты для прыжков 10-12 3
Выпады 8-10 Super
2
Скручивания касанием пальцев ног или приседания 15-20 2-3
Программа тренировки с собственным весом

Кроме того, вы можете сделать отжиманий для набора мышечной массы после выполнения этих упражнений.Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько отжиманий нужно сделать.

Упражнения, включенные в тренировку

  1. Простые приседания с собственным весом (с чередованием ударов ногами. Если вы только начинаете и не можете делать простые приседания)
  2. Plank Jacks.
  3. Бегите на 200-500 метров в зависимости от вашей выносливости. Если вам негде бегать, то бегайте по местам (это похоже на бег в одном месте) или ходите пять минут.
  4. Джексы
  5. Выпады
  6. Супермены для пресса
  7. Скручивания касанием пальцев ног или приседания.

Видео с упражнениями с собственным весом

Видео тренировки для ускорения растяжки и метаболизма

Расширенные упражнения с собственным весом для повышения выносливости

Эта тренировка занимает всего около 20 минут. Таким образом, вы также можете использовать его в качестве утренней тренировки с собственным весом.

Советы, как улучшить утреннюю тренировку

  1. Спать рано. Обязательно нужно шесть-семь часов сна.
  2. Перед сном выберите подходящую тренировку. (это сэкономит ваше время)
  3. Утром все чувствуют себя немного сонными, поэтому вы можете выпить кофе или зеленый чай.
  4. Разминка перед тренировкой

В этой статье подробно объясняется — Лучший способ подготовиться к утренней тренировке

Для достижения лучших результатов выполняйте этот план тренировок с собственным весом 4-5 раз в неделю.

Чтобы прийти в форму — упражнения важны, но также важно есть чистую и свежую пищу.

Хорошая тренировка и дрянная диета ни к чему не приведут. Нажмите, чтобы твитнуть

Выбирайте повторений в зависимости от вашей выносливости. Значение от 10 до 20 может дать удивительный результат.


18 лучших каналов и видео о йоге на YouTube (2020)

YouTube — второй по величине веб-сайт в мире, уступая только Google и опережая Facebook.

Невозможно определить, сколько каналов йоги на YouTube, так как новые каналы появляются каждую секунду, но мы преодолели шум и создали список «лучших каналов йоги на YouTube» и «ютуберов йоги», которые вам нужно подписаться в 2020 году.

Прежде чем мы начнем прямо сейчас, почему бы не пойти и не ознакомиться с нашими курсами фитнеса и личными тренировками или загрузить наше бесплатное руководство по проспекту эмиссии здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Хорошо, давайте прыгать прямо….

Колоссальные 6.База подписчиков составляет 1 млн. Йога с Адриеном определенно является одним из лучших мест для получения высококачественных бесплатных видеороликов о йоге.

С момента своего появления на сцене в 2012 году «Йога с Адриен» набрала обороты и теперь считается лучшим каналом йоги на YouTube после того, как сформировала базу лояльных подписчиков и собрала более 511 миллионов просмотров на момент публикации.

Вы найдете видео по йоге для всех уровней способностей и распорядков, которые вы можете выполнять дома. Есть видео для каждого типа спортсмена и фитнес-целей, включая йогу для бегунов, для похудания и боли в пояснице, и это лишь некоторые из них.Кроме того, тренировки по йоге варьируются от быстрого 10-минутного снятия стресса до 1-часовых интенсивных тренировок, которые нравятся каждому человеку, независимо от того, насколько загружен ваш график!

Йога с Адриеном — самый популярный канал йоги после YouTube, с общим количеством 550 видео на канале и большинством видео, набравших более полумиллиона просмотров.

Если вы хотите избавиться от усталости души и тела после тяжелого рабочего дня, этот канал для вас.

Body Positive Yoga — перспективный канал йоги на YouTube.Этот канал идеально подходит, если у вас есть проблемы с уверенностью или беспокойством, связанные с вашим телосложением или размером. Подсказка кроется в названии «Body Positive», основанном Эмбер Карнес в 2012 году, Body Positive описывает свой канал как «для больших тел, скрипучих суставов и новичков».

Вы не только найдете отличные тренировки, но и то, что делает этот один из самых уникальных и лучших каналов йоги на YouTube, так это то, что Эмбер демонстрирует советы, приемы и адаптации позы йоги для более крупных людей и делится своим собственным эмоциональным путешествием о том, как йога изменил ее жизнь.

Body Positive может иметь самую маленькую базу подписчиков в этом списке — 19,4 тыс. На момент написания, но он предлагает отличное решение для тех, кто ищет канал YouTube для начинающих йоги, чтобы сделать первые шаги в йоге.

Кэндис Мур — квалифицированный преподаватель йоги E-RYT 500 часов, сертифицированный персональный тренер и автор бестселлеров Namaslay и основатель Mantra Box.

У Кэндис одни из лучших видео о йоге на YouTube, что подкреплено ее базой подписчиков в 269 тысяч, и она собрала более 26 миллионов просмотров из чуть более 500 видео.

Это один из лучших каналов YouTube для обучения йоге, с такими видео, как ее основа йоги, и множеством вспомогательных видео с советами, приемами и руководствами, которые помогут вам прийти в форму. У Кэндис очень успокаивающий голос, который заставляет вас расслабиться и позволяет действительно отключиться.

Тренировки варьируются от 15 минут до часа, и у нее даже есть видеоролики о йоге в постели, йоге на диване и йоге в офисе, поэтому независимо от того, где вы находитесь, нет оправдания, чтобы заниматься йогой.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Тим Сенсей квалифицированный йог инструктор и энтузиаст, который боролся с собственными проблемами с весом, уверенностью в себе и негативным самооценкой, пока не нашел йогу. Это действительно отражено в его уроках и задачах йоги на YouTube, где он разбивает их на простые и легкие для выполнения шаги, что идеально подходит, если вы впервые пробуете йогу.

Творческие и инновационные задачи и тренировки Тима, такие как его знаменитое 30-дневное задание по йоге, — вот что делает его канал одним из лучших YouTube-каналов йоги, на который вам нужно подписаться в 2020 году.

У него более 75 тысяч подписчиков, и около 4 миллионов просмотров, и не зря есть видео для всех уровней способностей и даже для определенных видов спорта, таких как его йога для велосипедистов и йога для серферов.

Канадский йог Кассандра имеет более чем 10-летний опыт работы в качестве сертифицированного инструктора по йоге, который специализируется на Инь-йоге и является автором книги «Восстановление баланса с помощью Инь-йоги».

На ее канале есть огромная библиотека видео по йоге для разных движений и поз, а также растяжек для каждой части вашего тела. Кассандра не просто придерживается инь-йоги, у нее есть видеоролики о силовой, восстановительной и хатха-йоге в дополнение к тренировкам для каждой фитнес-цели, включая развитие силы, гибкости и вашего ядра.

Yoga with Kassandra составляет наш исчерпывающий список лучших занятий йогой на YouTube, поскольку по каналу очень легко найти именно то, что вы хотите, с плейлистами, помеченными и разбитыми по тренировкам, стилю йоги, фокусу, уровню и длине.

Имея 489 тысяч подписчиков, более 32 миллионов просмотров на сегодняшний день, а некоторые из ее видео набирают миллионы просмотров, это один из самых популярных каналов йоги на YouTube.

Канал Сары Бет о йоге известен своими видеороликами о йоге и растяжке, которые отлично подходят для повышения вашей гибкости, снятия стресса и снятия напряжения в мышцах. Присоединяйтесь к 710 тысячам других подписчиков на ее еженедельные занятия йогой на YouTube, продолжительность которых варьируется от 45 до 90 минут.

Если вы впервые хотите заняться йогой как средством облегчения работы и повседневной жизни, этот канал YouTube для начинающих йоги для вас!

Вы найдете видеоролики о процедурах, которые можно использовать перед работой, во время обеденного перерыва или перед сном.Видеоролики Сары о йоге и медитации расслабляют и расслабляют, а ее успокаивающий голос в сочетании с успокаивающим голосом — идеальное средство для борьбы с тревогой и напряжением.

Хотя у Psyche Truth есть видеоролики обо всем, начиная от массажа, питания и тонизирующих упражнений, они наиболее известны тем, что на YouTube есть одни из лучших видеороликов о йоге с некоторыми видеороликами, такими как их утренняя йога для похудения, разбившая миллионы просмотров.

Имея более трех с половиной миллионов подписчиков, 868 миллионов просмотров на сегодняшний день и 2700 видео, это, возможно, не только самый популярный канал йоги на YouTube, но и один из лучших во всем фитнес-секторе.

Вы найдете видеоролики о корпусе, гибкости, силе, потере Райта и даже о детоксикации, но канал отлично подходит для их тренировок и руководств для начинающих, которые легко реализовать, не выходя из дома.

Что действительно уникально и достойно восхищения в этом канале йоги и фитнеса, так это то, что в него входят врачи, тренеры по здоровью и инструкторы по йоге, которые не только предоставляют им платформу для выхода на их рынок, но и позволяют вам подключиться к нескольким ведущим экспертам по йоге.

Вы найдете одни из лучших занятий йогой на YouTube на Psyche Truth, и с таким количеством индивидуальных голосов и стилей преподавания вы обязательно найдете то, что идеально подходит для ваших нужд.

Понравилась статья? Почему бы не пойти и не ознакомиться с этими другими замечательными статьями о йоге:

Карен Багински входит в наш список «лучшей йоги на YouTube», несмотря на то, что, возможно, не был самым известным на YouTube с базой подписчиков 13,8 тыс. ведущий эксперт в области йоги, фигурирующий в таких журналах, как Yoga Journal и Mantra Wellness Magazine, среди многих других крупных публикаций.

Карен является основателем «Быть ​​достаточно», имеет 11-летний опыт работы в качестве сертифицированного инструктора по йоге и имеет квалификацию в медитации йога-нидра, виньяса-йоге и йогатерапии, но что делает канал Карен Багински одним из лучших на YouTube. каналы — ее специальность в восстанавливающей йоге.

У нее есть видео с упражнениями восстанавливающей йоги для каждой части тела и для любых целей, включая восстанавливающую йогу для лучшего сна, снятия стресса и боли, энергии и многого другого. Кроме того, ее видеоролики о дыхательных упражнениях йоги пользуются большим спросом среди самых популярных с точки зрения просмотров на ее канале, а ее видеоролики о дыхательных упражнениях йоги для тревожных событий на сегодняшний день набрали более 718 тысяч просмотров.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Возможно, вы помните Шилпу Шетти из «Старшего брата знаменитости» или ее восхождение к славе звезды Болливуда, но что бы вы могли Не знаю, это ее страсть к здоровью, фитнесу и в частности йоге!

Шипла описывает свой взгляд на йогу следующим образом: «Все хотят хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть. Я открыл для себя то, что помогало и то, и другое — йогу, и я полностью поражен ее красотой и силой.

Канал о йоге Шиплы на самом деле является одним из самых просматриваемых и, безусловно, одним из лучших каналов йоги на YouTube, которые вы найдете в Интернете. Его канал набрал более 630 тысяч подписчиков и 56 миллионов просмотров всего из 80 видео. Это может быть связано с ее известностью и популярностью, но ее видео хорошо представлены, познавательны и информативны.

Вы найдете видеоролики о тонусе, силе и гибкости, но что действительно отличает этот канал йоги на YouTube, так это видеоролики о конкретных проблемах со здоровьем, таких как йога от спондилита, пищеварения, запоров, детоксикации и повышения иммунитета.

Страсть Шилпы к йоге очевидна и оправдывает ее место в нашем списке лучших видео о йоге на YouTube.

=

Всем, кто ищет видео о дыхательных упражнениях йоги, не нужно искать дальше Аштанга-йоги Пурпурной долины. Как следует из названия, канал обучает Аштанга виньяса йоге, которая синхронизирует дыхание с движением. Это быстрый темп и несколько более интенсивный, чем у других каналов в этом списке, но это не значит, что начинать не удастся.

Purple Valley загружают свои видео с идиллического ретрита Аштанга йоги Purple Valley в Гоа, недалеко от побережья и в окружении песчаных пляжей. Что действительно отличает этот канал, так это качество обучения. Поскольку эти видео взяты непосредственно с семинаров по йоге, тренеры — одни из лучших в мире.

Множество видеороликов подходят для любого уровня способностей, и есть хорошее сочетание демонстрации и объяснения. Поскольку Аштанга — одна из наиболее интенсивных практик йоги в списке, новички могут немного беспокоиться, но им не нужно бояться.Purple Valley предлагает ряд упражнений для новичков, а видео с их объяснениями невероятно подробны.

Fightmaster может быть лучшим каналом YouTube для обучения йоге. Вводное видео канала информирует посетителей о том, что «йога — это на самом деле внутренняя работа», поэтому даже если вы новичок и не уверены, что он сможет выполнять различные упражнения и позы, этот канал для вас. Он ставит во главу угла внутреннее и психическое благополучие.

Этот канал предлагает одни из лучших занятий йогой на YouTube для всех, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему.Его тренеры бесконечно ободряют и знают, что все начинают с разного уровня и развиваются в разном темпе. На самом деле, есть целый плейлист, посвященный исключительно йоге для начинающих.

Разнообразие — так называется игра с этим каналом, и нам нравится, как видео отобраны для облегчения доступа. Видео разбиты на плейлисты в зависимости от типа йоги, которую вы ищете, и есть огромное количество вариантов на выбор:

  • Йога для силы
  • Йога для баланса
  • Йога перед сном
  • Йога для энергии
  • Йога для гибкости
  • Yoga detox

Это действительно верхушка айсберга, и здесь слишком много предложений, чтобы их даже перечислить.Добавьте несколько 30-дневных испытаний, в том числе великолепное 30-дневное «Счастье в хатха-йоге», и мы уверены, что вы найдете то, что вам абсолютно понравится.

При таком разнообразии неудивительно, что этот канал собрал впечатляющую аудиторию в 601 тысячу подписчиков. Его 400+ видео будут занимать вас надолго. Fightmaster, безусловно, лучший канал о йоге, который YouTube может предложить с точки зрения абсолютной доступности и позитива.

Spirit Voyage чувствует себя особенным.С того момента, как вы посетите канал, вы погрузитесь в мир духовного, с киртаном, песнопениями и священной музыкой. Это YouTube-канал о йоге, который отличается от других. Это не просто распорядок дня и упражнения, он глубоко погружается в сферу духовности и сознания, что делает его лучшим каналом YouTube по йоге для всех, кто после полного погружения во всеохватывающее духовное путешествие.

Этот канал посвящен кундалини-йоге, которая встречается довольно редко. Этому не учат часто в классах, и определенно не так много каналов YouTube, которые обучают этой форме.В то время как другие виды йоги могут быть более требовательными с физической точки зрения, кундалини фокусируется на расширении сознания и активации дремлющих энергий в теле.

Если такое «более глубокое погружение» звучит идеально, то вам понравится Spirit Voyage. Внутренний акцент Кундалини означает, что вы будете учиться пению и жестам рук, а также сосредоточитесь на своем дыхании. На канале много видеороликов о дыхательных упражнениях йоги, а глубоко успокаивающие, духовные видеоролики обеспечивают идеальную музыку для вашей медитации.

Лучше всего то, что на этом канале учителя мирового класса. В нем участвуют мастера кундалини со всего мира, а классы невероятно разнообразны. В одну минуту вы сосредоточитесь на активизирующих дыхательных техниках, а в следующую — на медитации, расширяющей сознание. Все имеет очень традиционный вид, и в мире поверхностной голливудской йоги это может быть только освежающим.

Путешествие духа и кундалини могут быть не для всех, и это, конечно, не тот канал, в который вы можете случайно погрузиться, но на него действительно стоит взглянуть, хотя бы для того, чтобы немного больше понять глубинную связь ума и тела, которая йога может ковать.

Коя Уэбб великолепен, если вы ищете канал на YouTube о йоге, который нацелен на развитие каждого аспекта вашего здоровья. Она целостный тренер по здоровью, поэтому вы можете рассчитывать на видео на самые разные темы, которые дополнят занятия йогой.

Подумайте о диете, эмоциональной поддержке и помощи при тревоге. Мы не можем достаточно похвалить этот канал за его всеобъемлющий подход, и, имея 250 видео, вы обязательно найдете что-то полезное. Помимо забавы, Коя Уэбб тренировал Пи Дидди!

Она предлагает одни из лучших занятий йогой на YouTube, а различные 7-дневные задания помогут вам начать работу и поставят перед собой ежедневные цели.В ее видеороликах с рецептами предлагаются всевозможные вкусные и, что особенно важно, здоровые блюда, многие из которых являются веганскими.

Это целостный подход к здоровью, который действительно отличает этот канал. Предлагая все, от йоги до еды и даже немного романтических советов, Коя Уэбб отлично подходит для всех, кто хочет более радикально изменить свой образ жизни. Если вы страдаете от боли, вы найдете множество упражнений, которые помогут ее облегчить.

Вы знаете, что получаете совет специалиста, потому что Коя — один из лучших учителей йоги в мире, признанный во всем мире и имеющий несколько бестселлеров на ее имя.Она также является мотивирующим оратором, цель которого — помочь каждому достичь оптимального состояния здоровья.

Упражнения просты, и любой, кто ищет видеоролики о дыхательных упражнениях йоги, будет рад услышать, что дыхание удджайи покрыто с введением для начинающих.

Boho Beautiful — это йога-канал на YouTube, дающий хорошее настроение. Вы не только получаете все преимущества традиционного канала йоги, но и получаете дополнительную дозу расслабления, когда упражнения выполняются на череде красивых фонов.Здесь есть тропические пляжи, роскошные бассейны, озера и горные пейзажи, которые вызывают серьезную зависть.

На этом канале, безусловно, публикуются одни из самых красивых видео о йоге, которые может предложить YouTube, но это гораздо больше, чем просто привлекательные фоны. Boho Beautiful с впечатляющим количеством подписчиков в 1,68 миллиона человек является одним из, если не самым, популярным каналом йоги на YouTube.

Любой, кто ищет разнообразную йогу на YouTube, не будет разочарован Boho Beautiful, потому что на канале представлено более 300 видеороликов от начального до среднего уровня.Практически все формы йоги доступны в той или иной форме, в том числе:

  • Инь-йога
  • Хатха
  • Астанга, вдохновленная
  • Йога-тренировки
  • Утренняя йога

Что бы вы ни искали, вы, скорее всего, найдите его в обширном бэк-каталоге канала. Он также связан с брендом хорошего образа жизни Boho Beautiful, который ориентирован на сознательный образ жизни и позитив. Вы также найдете видео о здоровой веганской пище, медитации и размышлениях, а также о пилатесе и фитнесе.

Boho Beautiful делает ставку на всесторонний опыт и создание позитивного, здорового образа жизни, в основе которого лежит йога. Девиз канала: «От ваших сегодняшних решений зависит ваше будущее», а Boho Beautiful — фантастическое место, чтобы начать или развить свое путешествие по йоге в максимально спокойной обстановке.

Cosmic Kids — это нечто иное. Все мы знаем о многих преимуществах йоги для психического и физического здоровья, так почему же они должны быть доступны только взрослым? На YouTube удивительно мало детских каналов по йоге, но Cosmic Kids более чем компенсирует это.Он идеально подходит для детей, впервые занимающихся йогой, и делает занятия веселыми, доступными и полезными для здоровья.

Видео получаются яркими, яркими и красочными. Они тематически понравятся детям, включая мастер-классы с инопланетянами на космическом корабле, йогу с динозаврами, йогу с пиратами и русалками и даже йогу с популярными персонажами, такими как Еж Соник. Все эти видео невероятно хорошо визуализированы, и мы не могли поверить в качество графики.

Неудивительно, что на этом канале уже собрано впечатляющее число подписчиков — 921 тыс., И это число продолжает расти.Доступно около 500 видеороликов, и что нас действительно впечатлило, так это то, насколько визуально они отличаются друг от друга. Важно привлечь внимание ребенка, и каждое видео имеет уникальный дизайн, поэтому мы знаем, что им никогда не будет скучно.

Помимо физических аспектов йоги, таких как баланс и гибкость, канал фокусируется на психологическом благополучии детей. Он подчеркивает уверенность, а также мир и спокойствие. Cosmic Kids, без сомнения, лучший канал йоги для детей на YouTube, и взрослые будут рады найти на YouTube уроки йоги, которые сделают их детей занятыми, счастливыми и здоровыми.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Yoga Journal, без сомнения , лучший канал YouTube для начинающих йоги. На самом деле, это, вероятно, лучший ресурс для тех, кто задумывается о том, чтобы полностью заняться йогой. Поддерживаемый журналом и веб-сайтом, он уже более 35 лет является ведущим источником ресурсов по йоге и продолжает улучшаться.

Канал предлагает одни из лучших видеороликов на YouTube для начинающих в Интернете, но и здесь эксперты найдут, что полюбить. Последовательности масштабируются до продвинутого уровня, поэтому действительно есть что-то для каждого, независимо от его уровня.

Видео варьируются от более общих упражнений, таких как прогибы, до йоги для спортсменов, йоги для кора, и до специализированных целостных тем, таких как Аюрведа. Более того, канал связан с чрезвычайно популярным и влиятельным брендом Yoga Journal, который предлагает веб-сайт, наполненный ресурсами, такими как подкасты, онлайн-классы и советы по медитации, а также группу в Facebook с более чем двумя.2 миллиона подписчиков.

Канал привлек 99,7 тыс. Подписчиков, и вы найдете более 130 видеороликов, которые помогут вам начать работу. Канал Yoga Journal на YouTube — это вход в их более широкую инфраструктуру, где вы найдете достаточно ресурсов и поддержки, чтобы поддерживать свою работу надолго.

Любой, кто ищет йогу на YouTube и не только, будет в восторге от объема информации, доступной как на этом канале, так и на веб-сайте Yoga Journal. Это фантастическое место для встречи начинающих и опытных экспертов.

Этот канал предлагает невероятный выбор с 671 видео, доступным на момент написания. Как и следовало ожидать из множества видеороликов, есть йога для всех и для каждой цели, предлагающая расслабление, фитнес, энергию и многое другое.

Что действительно интересно, так это форма йоги, которую использует Тара. Она основательница Страла-йоги, которая избегает более духовной стороны йоги, чтобы сосредоточиться исключительно на движении, упражнениях и более физических аспектах.Цель состоит в том, чтобы сделать йогу максимально доступной, удалив некоторые из более эзотерических элементов, которые могут показаться отчуждающими для новичков.

Тем не менее, типичный урок йоги на YouTube с Тарой основан на множестве влияний, включая тай-чи, кигун и традиционную китайскую медицину. Она сочетает эти дисциплины, чтобы сделать доступным один из лучших материалов о йоге на YouTube, всегда с упором на доступность.

Она также предлагает ряд живых занятий, которые создают гостеприимную и личную атмосферу, иногда отсутствующую в видео на YouTube.Также есть приложение, и все создано, чтобы помочь вам избавиться от стресса, исцелить и справиться с жизненными проблемами. Это блестящий и простой способ внести устойчивые изменения.

Это великолепно разнообразный канал с огромным задним каталогом. Нам очень понравился неприхотливый и абсолютно приземленный подход к йоге, который использует Тара. Любой, кто не уверен в йоге или чувствует отвращение к традиционным практикам, будет здесь как дома. Это канал о йоге на YouTube, которым могут понравиться пользователи любого возраста, уровня подготовки, навыков и целей.

Фейт Хантер — международный учитель йоги и медитации, специализирующийся на всестороннем благополучии. Она успешный автор, и ее уроки йоги на YouTube собрали более 21 тысячи подписчиков. Легко понять почему. На канале представлено более 150 видеороликов, в которых представлены как занятия йогой, так и советы по здоровью и образу жизни.

Он также включает в себя некоторые из наиболее визуально интересных видео о йоге, которые YouTube может предложить, в том числе длительные промежутки времени, показывающие множество поз, идеально подходящих для всех, кто хочет почувствовать, как выглядит полная тренировка.

В плейлисте «Веселая йога» есть отличная особенность, в которую входят некоторые упражнения, призванные сделать вас немного веселее. Это приятный штрих и долгожданный отход от некоторых из более серьезных каналов йоги.

Наряду с йогой уделяется большое внимание медитации, и новички найдут все, что им нужно знать о пении и мантрах. Это фитнес-канал йоги, идеально подходящий для начинающих, поскольку Фейт загрузила видео с объяснениями по всему, от чакр до того, как вести более духовную жизнь.

Мы были особыми поклонниками расслабляющих последовательностей йоги, которые идеально подходят для снятия стресса после долгого дня, а также коллекции утренних занятий йогой. Есть более интенсивные программы, такие как плейлисты йоги для кора и силы, и есть даже йога для тела на пляже, чтобы привести себя в форму перед летними каникулами.

Более того, элемент образа жизни на канале включает в себя советы и рекомендации по красоте, а у Faith есть сильная филантропическая сторона. Замечательно видеть, как йога экспортируется среди более широкой аудитории и используется для помощи как можно большему количеству сообществ.Мы думаем, что это канал с настоящим сердцем.

Перед тем, как уйти !!

На этом список лучших каналов йоги на YouTube завершен! Прежде чем отправиться в путь, почему бы не пойти и не посетить наш обширный спектр аккредитованных курсов по фитнесу и питанию, таких как курс питания уровня 4 или онлайн-квалификация для персональной тренировки уровня 3.

Самая лучшая зарядка по утрам: ⍟ 19 лучших упражнений из СССР для утренней зарядки и Вашего здоровья

⍟ 19 лучших упражнений из СССР для утренней зарядки и Вашего здоровья

remove_red_eye 947 access_time thumb_up 96

Наверно все помнят из своего детства или же из советских фильмов, как по радио строгий мужской голос диктует куда поворачиваться и в какую сторону махать руками.

В СССР заботились о здоровье своих граждан, поэтому каждое утро под радио все делали утреннюю зарядку. И это неспроста, т.к. комплекс базовых упражнений каждое утро давал людям отличное самочувствие, здоровье и желание работать.

В настоящее время мало кто практикует утреннюю зарядку. А ведь зря, т.к. с таким темпом жизни мало кто успевает уделить себе внимание в плане физического здоровья. И-за кучи дел, работы, уходом за детьми времени на поход в спортзал почти не остается. Поэтому каждодневная утренняя зарядка поможет Вам закрыть эти пробелы.

Самое главное утром — это заставить себя. Говорят, что самое тяжелое — это начать. И  если что-то делать 21 день, то это превращается в привычку. Утренняя зарядка поможет привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость.

В настоящее время существует огромное множество комплексов физических упражнений для утренней зарядки, однако команда Topovik.com предлагает Вам именно Советский вариант утренней зарядки из 19 лучших упражнений для Вашего здоровья. Ведь не даром все знают, что самое качественное и надежное было изобретено в СССР…

Общая разминка

  • Медленная ходьба по комнате со спокойным дыханием
  • Маршируем на месте
  • Наклоняем голову вправо-влево (6 раз в каждую сторону)
  • Теперь назад и вперед (6 раз в каждую сторону)
  • Вращаем головой по кругу (по 10 раз в каждую сторону. Делайте сразу 5 в одну 5 в другую,
    чтобы не закружилась голова)

Разминаем мышцы рук и плеч

  • Руки опущены и вращаем плечами одновременно и попеременно (по 6 раз)
  • Вращаем вытянутыми руками по очереди (по 10 раз)
  • Резкие взмахи руками по очереди (по 10 раз)
  • Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем (6 раз)
  • Согнутые руки отводим назад, затем один раз отводим прямые руки (6 раз)
  • Разводим руки в стороны и вращаем кистями, то сжатыми в кулак,
    то разжатыми (по 10 раз)

Разминаем мышцы торса

  • Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
  • Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать
    на поясе (по 10 раз в каждую сторону)
  • Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону,
    затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево,
    назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)

Разминаем мышцы ног

  • Приседания в полный присед не отрывая пятки от пола (10 раз)
  • Махи ногами вперед и назад, затем вправо и влево (по 6 раз каждое)
  • Делаем «пистолетик»: одной рукой держимся за что-нибудь и на другой
    приседаем, отставив вторую ногу вперед (по 6 раз)

Делаем растяжку

  • Садимся на пол, держим ноги прямыми и пытаемся достать кончиками
    пальцев рук до пальцев ног ( 10 раз)
  • Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и делаем повороты вправо и влево,
    стараясь коснуться коленями пола (по 6 раз в каждую сторону)
  • Ложимся на бок и делаем махи ногой вверх, затем переворачиваемся на другой
    бок и повторяем тоже самое с другой ногой (по 10 раз на каждую ногу)

Упражнения на пресс

  • Ложимся на пол, ноги засовываем под диван или батарею. И делаем сгибательные движения,
    дотрагиваясь кончиками локтей до дивана или батареи (2 подхода по 20 раз)
  • Делаем планку: становимся на локти и на носочки ног, торс держим параллельно пола.
    Засекаем 60 сек и стаим в таком положении все это время

Выполняя каждое утро эти несложные упражнения, Вы получите огромный заряд энергии на целый день, отличное настроение и заметите, как Ваши мышцы пришли в тонус.

Оцените пост:

thumb_up 96 88% thumb_down 12

Извините, Вы уже проголосовали.

Поделиться в социальных сетях:

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

упражнения на каждый день. Для тонкой талии

Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура — оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

  1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
  2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
  3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
  4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
  5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки — пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

  1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
  2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
  3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
  4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап — подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец — приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

  • ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
  • скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
  • наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
  • ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
  • поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
  • вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
  • приседания;
  • оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
  • лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
  • и напоследок — легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

  1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
  2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

  1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
  2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
  3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное — он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Доброе утро, подписчики «здорового блога». Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней зарядки. В данной статье я раскрою перед вами вопрос для чего нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, я научу вас правильно выполнять утреннюю зарядку, дам вам важные рекомендации.

Стоит отметить, что на сегодняшний день, несмотря на пропаганду и моду на , конкретных программ по выполнению утренней физической зарядки практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе физических упражнений, как для взрослых, так и детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями по утрам.

Что собой представляет утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя несложный комплекс общефизических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Её целью является повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам. Ведь утром нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно включиться в рабочую деятельность.

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренними спортивными тренировками. Словосочетание «утренняя зарядка» говорит само за себя. Утренняя зарядка – это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже говорил, зарядка не требует выполнение каких-либо специальных упражнений. Она включает в себя только общефизические упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно иное понятие, не связанное с утренней зарядкой. Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие . Такой комплекс лучше всего выполнять на свежем воздухе перед или после утренней пробежки или в какое-либо другое время.

А для того, чтобы включить организм в рабочую деятельность, правильно и нормально наладить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневное выполнение комплекса общих физических упражнений. То есть когда вы просыпаетесь, должны идти не в ванную комнату и не на кухню для приготовления , а выполнить утреннюю зарядку. При этом выполнить ее так, чтобы она принесла пользу и не нанесла вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, перед тем как приступить к выполнению комплекса общефизических упражнений после пробуждения я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваше самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А сейчас давайте поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки для здоровья человека

Стоит констатировать факт, что многие люди недооценивают важность выполнения утренней физической зарядки. Анализ проведенного мной исследования показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. А ведь зря многие пренебрегают утренней зарядкой. И сейчас я вам расскажу почему.

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что она выполняет несколько важных функций. Во-первых, утренняя зарядка помогает быстрее пробудиться и настроить организм в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность скорее прийти в себя и включиться в рабочую деятельность. Зарядка повышает тонус, придает чувство легкости и убирает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка оказывает благотворное воздействие на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение общефизических упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Ежедневная утренняя зарядка экономит вашему сердцу 10 уд./мин. А представьте себе сколько ударов в минуту экономится в сутки, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете выполнять утреннюю зарядку ежедневно, то в год ваше сердце будет экономить миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только через год-два вы сможете привести сердечнососудистую систему к такому состоянию, при котором сердце будет работать в «экономичном» режиме, что продлит вашу жизнь.

В целом же ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, укрепляет его сопротивляемость к .

И, наконец, утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Она полезна для профилактики заболеваний, связанных с суставами и позвоночником. При помощи выполняемых после пробуждения упражнений вы вырабатываете правильную осанку, разминаете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную системы.

Утренняя зарядка после дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к зарядке следует приступать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой
  1. Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 ударов/минуту сердца.
  2. Утренняя зарядка улучшает в организме, что в целом благотворно сказывается, как на общем состоянии, так и снижении веса. Регулярное выполнение зарядки способствует .
  3. Более 90% людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты . Они достигают более лучших спортивных результатов.
  4. Делая физическую зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
  5. Некоторыми людьми отмечено, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
  6. Очень важное замечание! Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
  7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует .
  8. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
  9. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам рассказал выше. Но если в добавок вы прислушаетесь к моим рекомендациям, приведенным ниже, то эффект будет гораздо больше. Итак, что я вам посоветую при организации утренней зарядки.

  1. Делайте утреннюю зарядку именно в утренние часы. После сна человек не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Такая заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность. Именно поэтому важно выполнить комплекс несложных общефизических упражнений после пробуждения. Лично я рекомендую делать это так. После того, как вы открыли глаза, не вставайте резко с постели. Но и не нужно набрасывать на себя одеяло, чтобы укрыться от солнечного света.
  2. После пробуждения вы сразу же должны осуществить правильную психологическую установку. Не думайте о том, что вам хочется спать. Мысленно настройте свой мозг, что вам нужно действовать, нужно выполнять задачи и достигать цели, которые вы перед собой поставили. Таким образом, вам будет легче подняться с кровати.
  3. Я рекомендую начать выполнение физических упражнений, когда вы еще находитесь в постели. Это увеличит общий эффект . Эти упражнения не сложные. Кстати, такой методикой пользуются и профессиональные спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией. Итак, уберите с себя одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поджимайте поочередно ноги к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, затем вторую. После этого можно осуществить подгибание обеих ног одновременно. Рекомендую сделать упражнение «велосипед». Затем, хорошенько потянитесь. Вытяните свое тело, словно струна.
  4. Если после выполнения этих несложных упражнений вам все еще трудно вставать, то попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги стоят на полу. Сделайте наклоны головы в левую, затем правую сторону. Вниз, затем вверх. Можно еще добавить круговые движения головой. Такие упражнения увеличивают кровоток к головному мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.
  5. После того, как вы встали с кровати, я рекомендую вам немного пройтись по квартире. Откройте вначале окно в режим проветривания, сходите в уборную. И заправьте за собой постель. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам. Теперь можете приступать к выполнению утренней зарядки.
  6. Повторюсь, физические упражнения лучше всего делать при открытом окне. Когда тепло, окно можно открывать полностью. Если у вас есть просторный балкон, это будет служить плюсом! При низкой температуре на улице, окно лучше открыть в режим проветривания.
  7. Физические упражнения можно выполнять в нижнем белье. Но можно одеть и домашнее треко. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В таком случае, за счет воздействия свежего прохладного воздуха, вы еще будете . Ни в коем случае не создавайте сквозняк. И не стойте на голом полу босыми ногами. Если вы босиком, то лучше встать на ковер. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, и не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
  8. Запомните, что утренняя зарядка – это короткая процедура. Длится она 3-5 минут. Изнурять себя какими-либо специальными упражнениями не стоит. Цель утренней зарядки – активизировать работу организма, а не совершенствовать тело!
  9. Если вы завсегдатай утренней физической зарядки, в таком случае не возбраняется увеличить ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее перечень специальные упражнения. Например, приседания и . Можно выполнить и ряд гимнастических упражнений.
  10. Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы, заканчивая голеностопом.
  11. По окончании утренней зарядки можно приступить к водным процедурам или выйти на утреннюю пробежку. Лично я после совершения всех вышеперечисленных манипуляций (проветривания спальни, уборки постели, туалета, физической зарядки) выхожу на улицу и 7-9 км в легком темпе или еду в . Только после утренней спортивной части я провожу гигиенические и закаливающие процедуры. Кстати, такой распорядок дня отдаляет первый прием пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения напичкивать себя едой. Для переваривания пищи организм проделывает сложную работу, затрачивая при этом колоссальное количество энергии. Организм должен проснуться, прежде чем начать переваривать пищу. Завтракать нужно не менее чем через час-полтора после пробуждения. Те, кто не соблюдает это время, затем чувствуют себя уставшими.
Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, и имеются ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в данной статье, идеально подходит как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения утренней зарядки не имеется абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы приобретете множество плюсов, изложенных выше. Каждый человек на земле должен делать физическую зарядку по утрам!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в комплексы такой зарядки, очень просты, полезны и эффективны. Не имеют медицинских ограничений. Напротив, изложенный мной комплекс упражнений рекомендован в оздоровительных санаториях и лечебницах.

Единственный момент, который хотел бы ещё озвучить: приятнее всего выполнять утреннюю зарядку вместе с членскими семьи. Со взрослыми конечно же можно изучить приведённый ниже комплекс физических упражнений. А вот для самых маленьких утренняя зарядка может выглядет так (смотрите видео). Кстати, на видеоролике очень приятная музыка и если вы будете делать зарядку вместе со своими малышами, то можете утром включать это видео.

Утренняя зарядка: комплекс физических упражнений

Итак, вооружившись , вспоминая о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать физическую зарядку по утрам. Итак, я вам предлагаю ежедневно после пробуждения выполнять приведенный мной ниже несложный комплекс упражнений. Выполнять их стоит в том же порядке, в каком они изложены.

Упражнения:

  1. Улучшаем кровоток и лимфоток к голове. Увеличиваем поступление кислорода к головному мозгу. Делаем профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.
  • Наклоны головы в левую, в правую стороны, вперед, назад.

Техника выполнения:
Наклоны осуществляются по очереди. Сначала в одну сторону, затем в другую, затем вперед, затем назад. Делайте это упражнение не спеша, медленно. При наклоне головы в самой нижней точке удерживайте ее еще несколько секунд. Количество повторений 4.

  • Повороты головы в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Повороты осуществляются медленно. Сначала в одну сторону, затем другую. Можно добавить к этому упражнению подъем подбородка: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь приподнять подбородок в верх. Количество повторений 4.

  • Круговые движения головой в левую сторону, затем в правую.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Старайтесь растянуть мышцы шеи и шейный позвонок. Количество повторений 4-6.

  1. Разминаем плечевой пояс. Делаем профилактику .
  • Круговые движения плечевого пояса вперед – назад.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки кладем на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторений 4-6.

  • Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю сторону.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторений 4-6.

  • Рывки руками в стороны с поворотом туловища в левую и правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте рывки в плечевом поясе на два счета, затем повернув корпус в области таза в сторону, распрямите руки и проделайте рывки в таком положении еще на два счета. Таким образом, в одну сторону упражнение будет выполняться на четыре счета. За один повтор будет считаться выполнение упражнения в обе стороны. Количество повторений 4-6.

  • Рывки руками вверх – вниз.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука выпрямлена вверх, другая вниз. Осанка прямая, подбородок приподнят. Сделав рывки руками на два счета, поменяйте их положение наоборот и проделайте еще рывки на два счета. Это будет считаться за один повтор. Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда остаются прямыми. Количество повторений 4-6.

  1. Разминаем основную часть корпуса. Профилактируем , выпрямляем осанку. Улучшаем работу сердца.
  • Наклоны туловища в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх. Другая на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо. Делаем наклон на два счета в противоположную вытянутой руке сторону. Затем, поменяв руки, делаем наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, не сгибаться. Пальцы вытянутой руки также выпрямлены. Количество повторений 4-6.

  • Круговые движения туловищем в левую, затем правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем круговые движения таза в левую, затем правую сторону. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, не спеша. Делаем хорошие прогибы. Количество повторений 4-6.

  • Наклоны к левой ноге, затем к правой.

Техника выполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в сторону. По очереди касайтесь кончиками пальцев рук свои ноги. Ноги при этом прямые (не сгибаются в коленях). Правая рука к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на крест). Если трудно выполнять упражнение, не сгибая ноги, то можно не касаться пальцами рук своих ног. Однако тянитесь к ним как можно больше. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины, «прохрустывается» позвоночник. К каждой ноге сделайте по 4-5 наклонов.

  1. Разминаем нижнюю часть тела. Профилактика заболеваний , предупреждение травм голеностопа.
  • Круговые движения в коленных суставах в левую, затем правую сторону.

Техника выполнения:
Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Руки поставлены на верхнюю часть коленей. Круговые движения выполняются слегка приседая с максимальной амплитудой движения. В каждую строну сделайте по 4-6 повторений.

  • Круговые движения голеностопа.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одну ногу выставляете на носок и начинаете делать круговые движения в одну сторону, затем другую. После этого меняете ноги.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой. После подъема руки снова ставятся на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторений: 4-6. Если имеются венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов лучше пропустить это упражнение. Чаще ходите по лестнице, не используйте лифт.

  • Ходьба по дому на внешней стороне стопы и на внутренней стороне стопы. Данное упражнение является хорошей профилактикой и лечением плоскостопия.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В состав утренней зарядки советую также включить выполнение упражнения планка, ходьбу на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам большое спасибо, и не будут доставлять вам дискомфорт.

Как уже говорил, для более «продвинутых ЗОЖников» после выполнения изложенного мной комплекса упражнений, можно включить в состав утренней зарядки специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из , то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию.

Утренняя зарядка представляет собой элементарный несложный комплекс упражнений. Вы уже к завтраку будете не только ощущать себя бодрым, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Да, и не спите много. Пока вы спите, кто-то уже достиг своей цели! А ваши так и останутся в мечтах.

Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.

  1. Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
  2. Регулярность зарядки способствует похудению.
  3. Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
  4. Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

  1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
  2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.

10 упражнений для утренней зарядки


Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

1. Первыми надо разминать шейные мышцы

Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.

2. Руки и плечи

Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.

3. Наклоны

Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.

4. Ступни ног

Основные упражнения для зарядки

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

1. Упражнения на пресс

  • Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
  • Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
  • Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

2. Прыжки

  • Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
  • Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.

3. Растяжка

  • Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.
  • Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.
  • Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.
  • Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
  • Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
  • Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.
  • В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
  • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Утрення зарядка: Силовые упражнения

Эти упражнения будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

1. Приседания

  • Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

2. Отжимания

  • Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

3. Подтягивания на перекладине

  • Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

4. Упражнения на пресс

  • Это упражнение — мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка на 10 минут!

Г ипокинезия – так называют недостаток физической нагрузки. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, – её первые жертвы. Такое состояние характеризуется нарушением обмена веществ, недостаточной работой сердца, снабжением кровью тканей. У малодвигающихся людей снижается иммунитет, обостряются хронические болезни, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро устаёт. Чтобы избежать состояния гипокинезии, в первую очередь, советуют делать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и умывание.

Как действует на организм утренняя зарядка?

Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии. Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня. Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.

Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом

Анастасия Егорова,

Разница между зарядкой и тренировкой

Утренняя гимнастика – это лёгкая физическая нагрузка, сравнима с гигиеническими процедурами по утрам. Если человеку удалось сделать её регулярной, может возникнуть потребность в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:

  • усложнить упражнения;
  • посещать спортзал;
  • заняться другим видом спорта.

Цели тренировки в фитнес-зале и зарядки – совершенно разные. Утренний набор упражнений – сравнительно лёгкая физическая нагрузка, её призвание взбодрить человека перед рабочим днём. Собственно, слово «зарядка» происходит от слова «зарядить». Во время тренировки человек растрачивает энергию, после неё вряд ли захочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На тренировку затрачивается втрое больше времени, чем на зарядку.

Смотреть видео зарядки по утрам:

Правила утренней зарядки

Приступая к занятиям, следует помнить несколько правил, чтобы зарядка принесла максимум пользы.

  1. Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резкие движения, поэтому начинать надо с плавных вращений, поворотов, наклонов.
  2. Выполнять упражнения лучше после небольшой активности (не сразу с постели).
  3. Перед комплексом упражнений неплохо выпить стакан воды.
  4. Зарядку делать натощак, перед завтраком.
  5. Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
  6. Если гимнастика больше напоминает растяжку (стретчинг), логичнее включить более спокойную музыку.
  7. Одежда для выполнения упражнений должна быть удобной.
  8. Зарядку следует делать в проветренном помещении, с открытым окном или форточкой (в зависимости от сезона).
  9. После гимнастики целесообразно принять душ.
  10. Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя чувство бодрости, а не усталости. В противном случае нужно снизить нагрузку.

Как подобрать упражнения?

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

  1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения — выполнять плавно).
  2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
  3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд — как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
  4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как начать делать зярядку?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.

Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.

Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?

  1. Перепланировать утро. Исключить из списка дел то, что можно сделать с вечера.
  2. Ставить будильник на 15-20 минут раньше обычного времени пробуждения.
  3. Привычку лежать в постели после пробуждения заменить зарядкой.
  4. Комплекс утренних упражнений стоит записать на бумаге.

Если человеку удаётся сделать зарядку составляющей своего дневного режима, очень скоро он заметит положительные изменения:

  • продуктивность работы заметно улучшится, так как с ускорением циркуляции крови улучшается снабжение мозга кислородом, следовательно, активизация мыслительной деятельности;
  • улучшение кровотока улучшает также метаболизм, столь необходимый для похудения;
  • человек становится более дисциплинированным;
  • регулярное занятие физкультурой оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет иммунитет;
  • работа сердца, лёгких, сосудов значительно улучшается;
  • человек, страдающий от физического недогруза, раздражителен.

Все эти пункты становятся реальностью, как только в жизнь человека входит самая маленькая физическая нагрузка, которую вскоре захочется увеличить. Зарядка по утрам – необходимый минимум, позволяющий чувствовать себя молодым и бодрым до старости.

Утро – тяжелое время суток для большинства людей. Как трудно порой просыпаться от звуков ненавистного будильника, мечтая, еще хотя бы пять минуточек провести в теплой, уютной постели. Комплекс упражнений для утренней зарядки – замечательная возможность взбодрить себя, поднять настроение до самого вечера и эффективно проработать все группы мышц.

Но не все так просто. Гимнастика по утрам для мужчин и женщин имеет свои особенности и нюансы проведения. Познакомимся с ними, а также научимся правильно тренироваться в утренние часы.

Каким бы сложным это не казалось, но выполнение небольшого комплекса упражнений в течение нескольких минут ежедневно обеспечит колоссальную пользу для организма человека и его эмоционального состояния. Вот такая полезная привычка обладает многочисленными преимуществами:

  • Бодрый дух и энергичность. Нагрузки при утренней гимнастике минимальны, но этого достаточно, чтобы организм сумел проснуться и настроиться на плодотворное проведение дня. Несложные движения помогают разогнать кровь, ускорить работу сердца, кровеносных сосудов, что обеспечивает резкое повышение энергии и сил. Всего 10 минут, и вы будете готовы к великим подвигам и свершениям.
  • Превосходное настроение. Зарядка по утрам для мужчин и женщин – это приятные, несложные упражнения. Организм воспринимает их с благодарностью, вырабатывая гормон счастья. Улыбайтесь, начинайте день с прекрасного настроения, и все печали, тревоги останутся позади вас.
  • Успешное снижение веса. Тренируясь по утрам, запускаются все обменные процессы, что положительно сказывается массе тела. Особенно это ощущается при следовании принципам правильного питания. Процесс жиросжигания проходит плавно, постепенно. При этом укрепляется мышечный аппарат, и тело находится в тонусе.
  • Тренировка силы воли. Не каждый может встать рано утром, еще и постоянно нагружая свой организм. Для этого нужна хорошая сила воли. Вырабатывайте полезную привычку, и одновременно закаляйте характер. Если вы серьезно настроитесь, со временем можно будет забыть о таком явлении, как лень.
  • Укрепление иммунитета. При выполнении зарядки по утрам в течение 10 минут организм наполняется кислородом, кровь разгоняет его по всем важным системам органов. В результате иммунитет укрепляется, а также стимулируется умственная деятельность.

Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки

Сделать первый шаг на пути к переменам всегда очень сложно, особенно, если это касается ранних подъемов для проведения гимнастики. Вот несколько эффективных идей, чтобы быстрее выработать в себе полезную привычку вставать и заниматься по утрам:

  • Убираем будильник в другое место. Как правило, его кладут рядом с собой на тумбочке, у изголовья. Попробуйте убрать устройство в другое место, расположенное далеко от кровати. Когда будильник начнет звонить, придется вставать и идти, чтобы его выключить. А это отличная возможность окончательно «проснуться».
  • Заручитесь поддержкой родных и близких. Гораздо легче что-то начать делать, когда тебя вокруг поддерживают. Попробуйте делать зарядку по утрам все вместе. Это не только наполнит уверенностью в своих силах, но и сблизит в достижении единой цели.

Полезный совет. Если живете один, то связывайтесь с друзьями, родственниками по видеосвязи. Чем больше людей подключится к утренней гимнастике с вами, тем интереснее.

  • Составляйте планы, фиксируйте цели, которых необходимо достичь. Определите какой-то один день, когда будете ставить себе задачи на предстоящую неделю (или несколько дней). Обязательно планировать свои действия четко, вплоть до указания времени, когда будете выполнять упражнения.
  • Составьте список музыкальных треков, под которые будете заниматься. Музыка во все времена здорово мотивировала. Выбирайте только зажигательные композиции, которые помогут настроиться на нужный лад и делать зарядку с большим энтузиазмом. С первых минут любимой песни всю усталость и сонливость как рукой снимет.
  • Подготовьте себе место для зарядки. Важно, чтобы обстановка была максимально комфортной, удобной для выполнения всего комплекса утренних упражнений. Это позволит тратить меньше времени на подготовку к тренировочному процессу. Заранее позаботьтесь о наличии коврика, различного инвентаря.
  • Следите за своим питанием. Наедаться сразу после пробуждения категорически нельзя. Но, если ощущается сильный голод, то перед тренировкой можно съесть что-то легкое, например, фрукт, несколько орешков. Полноценно позавтракать можно будет после зарядки. Не забывайте, что для лучшего эффекта меню должно быть составлено из полезных, маложирных блюд. В идеале составить правильное , месяц.
  • Не забывайте себя хвалить. Как приятно достигать поставленных целей. И в данном случае это тоже актуально. Если вы успешно выполнили все задачи на неделю, поощрите себя чем-нибудь приятным, например, походом в маникюрный салон, посещением любимого ресторана или шопингом. Отлично сработает также покупка новой спортивной формы для более комфортных физических нагрузок.
  • Дайте себе время привыкнуть. Просыпаться по утрам сложно. Если ранее вы этого не делали, не нужно насиловать свой организм, заставляя его без подготовки и правильного настроя резко «вставать» в один прекрасный день. Не получилось в первую неделю? Не сдавайтесь, а дайте себе время привыкнуть к новому графику. В дальнейшем вы научитесь легко и бодро просыпаться по будильнику, чтобы заняться любимой зарядкой.

Какие упражнения стоит включить в комплекс утренней гимнастики? Многие мужчины и женщины искреннее считают, что знают, как проводится зарядка. На самом деле тренироваться по утрам тоже нужно уметь правильно. Тренировка обязательно должна состоять из нескольких блоков: разминка, непосредственно гимнастика и так называемая заминка.

Комплекс упражнений составляется индивидуально для каждого человека, в зависимости от его предпочтений и поставленных целей. Мы выделили несколько элементов, которые обязательно должны присутствовать в любой тренировочной программе.

Шаги на месте

Человеческие стопы – одна из самых чувствительных зон любого мужчины и женщины. Они имеют огромное число специальных точек, отвечающих за плодотворную работу некоторых органов. Для их проработки имитируем движение – делаем шаги на месте.

Полезный совет. Чтобы такой своеобразный массаж дал нужный эффект, необходимо в процессе «ходьбы» чередовать нагрузку — делать упор на пятки, носочки и боковые части стоп.

Выполняется данное упражнение на протяжении 30-50 секунд.

  • Принимаем вертикальное положение. Спину держим прямо.
  • Ступни должны быть на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
  • Делаем глубокий вдох, и встаем на носочки.
  • На выдохе перекатываемся с носочка на пятку.
  • Делаем от 20 до 25 повторов.

Вращения

Это упражнение идеально подходит для легкой утренней разминки. Вращательные движения отлично прорабатывают мышцы. Вращаем:

  • Головой.
  • Кистями.
  • Локтевым отделом.
  • Плечами.
  • Стопами.
  • Лодыжками.
  • Коленным отделом.

Для каждого участка достаточно по 10 повторений.

  • Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч, а руки кладем на талию.
  • Делаем плавный наклон вперед, и сразу возвращаемся в исходное положение.
  • Затем сразу же приседаем.
  • Повторяем наклоны и приседания 10-20 раз.

  • В положении стоя ноги расставляем на ширине плеч.
  • Одну руку поднимаем вверх, а вторую – кладем на талию.
  • Поднятой рукой делаем наклон в сторону. Стараемся прогнуться сильнее.
  • Затем меняем руки, и повторяем упражнение в другую сторону.
  • Для каждой стороны делаем по 15 повторений.

  • Ложимся на коврик. Руки вытягиваем вверх.
  • Сгибаем правую ногу в коленном суставе и максимально подтягиваем к себе.
  • Левую руку сгибаем и тянем к правой ноге.
  • Коснувшись, возвращаемся в исходное положение, сменяем руки/ноги, и повторяем движение заново.
  • Достаточно 15 повторов на каждую конечность.

Отжимания

  • Принимаем положение – лежа на животе.
  • Носочками упираемся об пол.
  • Руки сгибаем в локтевом суставе и упираем ладонями об пол (шире плеч).
  • Выполняем 15 отжиманий от пола.

Полезный совет. Если сложно делать упражнение в классическом варианте, существует облегченная версия – с упором на колени. Выполняется гораздо легче, но превосходная проработка мышц гарантирована.

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Руки поднимаем вверх.
  • На выдохе поднимаемся на носочках, стараемся вытянуться, как можно сильнее.
  • На вдохе медленно опускаемся на ступню.
  • Делаем 15 повторов.

Есть ли разница в зарядке по утрам на 10 минут для мужчин и женщин

Есть ли разница в тренировочных комплексах для мужчин и женщин? Существует огромное количество стереотипов. Например, многие новички думают, что молодым людям необходимо тренировать по утрам только руки и спину, пренебрегая элементами для ног. Это мнение в корне неверно. Согласитесь, как нелепо будет смотреться человек с проработанной, натренированной верхней частью туловища и худенькими, тоненькими ножками. Так же разрушается и множество других мифов.

Конечно, тренировка составляется под каждого человека индивидуально, но каких-то особенностей по половому признаку нет. Для представителей сильной и слабой половины может быть предложен и успешно реализован один комплекс. Самое главное условие – обязательная проработка слабых мест, но в комплексе со всем телом. Также можно дополнительно добавить и , разбавив ими вторую половину дня.

Одноклассники

10 крутых утренних зарядок на каждый день: бесплатные видео для занятий на дому

10 крутых утренних зарядок на каждый день: бесплатные видео для занятий на дому

Самый простой способ держать себя в форме и сохранять мышцы в тонусе — зарядка. Она не требует посещения спортзала: можно делать дома в удобное время.

Неправильное выполнение упражнений может сделать утреннюю зарядку бессмысленным действием: нужная группа мышц не напрягается, и вместо пользы неопытный человек получает лишь увеличенный риск получения травмы. Подобрать правильный комплекс занятий и научиться выполнять приседания, наклоны и отжимания без ошибок помогут онлайн видео-тренировки.

 

 

Активные утренние зарядки на каждый день

 

В качестве основы демонстрируют упражнения «Планка», «Ласточка» и «Поднятие корпуса». Урок научит правильно держать корпус, напрягать мышцы пресса и дышать во время их выполнения. Постоянные занятия помогут похудеть на дому.

 

 

В видео представлены все составные части фитнес-тренировки: разминка, упражнения и отдых между упражнениями. В рамках разминки авторы предлагают сделать повороты головы, вращения рук, поднятие ног и наклоны.

 

  

Авторы ролика предлагают эффективный комплекс упражнений для женщин, не имеющих возможности посещать фитнес-центр. Зрители получают возможность улучшить свою форму и надолго закрепить результат, не выходя из дома.

 

 

Советуют развивать силу воли и делать зарядку ежедневно, что поможет эффективно разогнать обмен веществ в организме. Через некоторое время выполнение занятий войдёт в привычку и будет приносить ещё больше пользы.

 

 

Пятиминутный тренинг

 

Выполнение не требует много времени. В видео показана качественная тренировка для занятых людей — на пять минут.  Простые упражнения, проделанные в начале дня, помогут взбодриться и сделать день более продуктивным.

 

Программа от бодибилдера

Блогер и бодибилдер Олег Чикин предлагает зрителям собственный комплекс из пятнадцати упражнений. Автор уделяет внимание правильной подготовке к зарядке, советуя проветрить помещение для насыщения комнаты кислородом.

Комплекс Чикина включает себя упражнения для голеностопа, тазобедренного сустава, мышц плеч и шеи. Показано правильное выполнение подъёма на носки, круговых движений ноги, приседаний, наклонов головы. Есть и собственное упражнение «Кошечка», помогающее размять кисти рук.

 

 

Жиросжигающая тренировка

 

Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений. Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания «сумо», отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром — время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.

 

 

Мастер-класс от фитнес тренера

Существуют упражнения, которые эффективны для быстрого пробуждения и приносят максмильную пользу. Фитнес тренер Игорь Абрамович показывает базовые движения, которые лучше включить в утренние программы тренировок.

 

 

С элементами суставной гимнастики

Елена из Майями предлагает лучшие на ее взгляд упражнения для разогрева тела с утра. Отличие от других зарядок заключается в применении техник, позволяющем снизить нагрузки на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Разминка тела утром

 

Видео поможет добиться более эффективных результатов и избежать травм. Уделено внимание технике выполнения, показывает правильное положение рук. Показывает правильное выполнение разминки и помогает ускорить процесс обучения.

 

 

Как подойти к утренней зарядке с умом?

Системный администратор ЯГСХА Валерий Готовцев – настоящий фанат гимнастических упражнений. Это – его хобби. Ему уже 50 лет, но он запросто может совершить кульбит, закрутить сальто, сделать очень сложное даже для действующих спортсменов упражнение «крокодил». Это когда отжимаются от пола и держат туловище прямо, параллельно полу, касаясь его только руками. В общем, Валерий Иванович – ходячая реклама здорового образа жизни.

Зимой проводит секцию во Дворце спорта «50 лет Победы», а весной и летом проводит массовые утренние зарядки на площади Дружбы. У него есть постоянный контингент занимающихся. Сейчас уже можно сказать, что он разработал собственную оздоровительную систему. В эту систему тщательно подобраны и чуточку переделаны для возможностей и менталитета северянина упражнения из ушу, цигун, йоги и так называемой шведско-немецкой системы гимнастики.

Это интервью в какой-то степени нестандартное, так как целиком посвящено его системе, взглядам и жизненной философии. Его мысли и рассуждения могут быть полезны не только приверженцам оздоровительных систем, но и действующим спортсменам. Физик по образованию и системный администратор по профессии, Валерий Иванович смотрит на физическую культуру немножко под другим углом.

– Валерий, давайте начнем нашу беседу с азов. Обычно новички начинают заниматься с большим энтузиазмом, но вскоре остывают, так как начинают болеть и ныть мышцы, наваливается чувство усталости.

– Новички должны постепенно наращивать нагрузки. А у нетренированного обязательно будут болеть мышцы, так как организм начинает перестраиваться. В этот момент люди, особенно возрастные, начинают опасаться: «Ой, оказывается, занятия плохо отражаются на моих суставах, позвоночнике…» Поэтому тут очень важна постепенность. И обязательно нужно прислушиваться к своему организму. Как он реагирует на те или иные нагрузки? Раз организм начинает перестраиваться, то он обязательно отреагирует болью в мышцах. Какая-то старая травма может дать о себе знать. Это нормально, так и должно быть.

В таких случаях не надо делать резких и сильных движений. Нужно переходить к более легким упражнениям, увеличив их интенсивность. Если болевые ощущения очень острые, то заниматься не стоит. Живой организм по любому будет реагировать на резкое изменение образа жизни. Здесь важно прочувствовать тонкую грань: изменения происходят в лучшую или худшую сторону? Если организм меняется в лучшую сторону, тот тут, как говорится, нужно сразу поймать птицу за хвост и постепенно наращивать нагрузки. «Движение – жизнь», это известная аксиома, поэтому при обдуманном подходе обязательно будут изменения в лучшую сторону.

– У тебя множество своеобразных фишек, чтобы пробудить интерес к занятиям. Например, проводя занятия, ты часто спрашиваешь у людей: «Кто самый лучший тренер?»

– Да, занимающийся должен отталкиваться от своего самочувствия, состояния здоровья на данный момент. Инструктор знает о твоем самочувствии только с твоих слов, поэтому самым лучшим тренером является сам занимающийся. Если он варьирует занятия исходя из своего физического состояния, то все будет нормально.

– В последнее время, если вопрос касается утренней гимнастики, то часто слышим о пользе суставной гимнастики.

– Человеческое тело не нужно рассматривать по частям. Это единое целое. И 80% нашего организма состоит из воды. Если ты начинаешь усердно разрабатывать суставы, то положительные изменения произойдут во всем организме. Организм начинает вырабатывать полезные гормоны. И это, поверьте, намного эффективнее и полезнее, чем пить таблетки, пользоваться разными мазями.

Китайская медицина при любой болезни не делает упор на лечении какой-то одной части тела, одного органа, рассматривая человека как одно целое. Суставы, например, болят из-за нарушения обмена веществ. А как улучшить обмен веществ? Нужно, чтобы правильно функционировала кровеносная система. Для этого нужно делать очень интенсивные и эффективные физические упражнения. Никакие лекарства не заставят правильно функционировать кровеносную систему, разве что изменится состав крови.

– Чтобы начать регулярно заниматься физкультурой, нужен сильный настрой. А то бесконечное количество раз можно говорить: «Начну с понедельника (с лета, после праздников)». 

– Да, важно обуздать свои мысли. «Скверные мысли себе во вред», – гласит народная пословица. Скажем, человек найдет себе сто оправданий, чтобы не делать утреннюю зарядку: «О, зачем так по утрам мучиться, и так на работе очень устаю, да и суставы у меня побаливают». Все, человек себя настроил соответствующим образом.

– В одной популярной российской газете я прочел: «Никакой утренней гимнастики! И где вы видели животное, которое, проснувшись рано утром, вскочило и начало бы бегать как сумасшедшее? Оно проснулось, потянулось, упало, полежало, опять встало, подползло к миске, полакало, опять упало. Примерно так же должен вести себя и человек».

– Зарядка зарядке рознь. Мы на то и «хомо сапиенс», чтобы подойти к вопросу утренней зарядки с умом. Утреннюю зарядку нужно начать именно с потягиваний и растягиваний. И в максимально возможном объеме нужно стараться двигаться медленно. В этом случае происходит так называемая протяжка мышц, улучшается кровообращение и питание всех тканей.

В моих утренних занятиях никто не начинает с ходу энергично прыгать и интенсивно махать всеми конечностями. Сначала все разминаем пальцы рук, чтобы через нервные окончания пальцев разбудить мозг. А с мозга идут рефлексивные сигналы на внутренние органы. Всё: организм уже настроен на утреннюю зарядку. На человека, систематически делающего утреннюю зарядку, это действует как щелчок электрического включателя. И он готов к соответствующей нагрузке.

Главное в утренней зарядке – постепенность действий. После разминания пальцев рук постепенно переходим к разработке суставов. Разминаем все суставы без исключения. Потом специально акцентирую внимание на потягивания и растягивания. Люди делают эти упражнения с большим удовольствием. 

– Ты рассказывал, что на твои утренние занятия иногда приходят случайные люди. На лице ухмылка: «Ах, зарядочка…»  Но вскоре эта ухмылка слетает, так как видят, что бабушки делают сложные для них упражнения намного легче и качественнее.

– На занятия приходят разные люди. Есть у меня, например, упражнение на равновесие, которое я назвал «упражнением доброй феи». Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужны сильные мышцы, координация и хороший вестибулярный аппарат. Нетренированному человеку с ходу это упражнение никак не осилить.

Если человек системно, шаг за шагом делает физические упражнения, то он постепенно начинает прогрессировать. Проходит месяц, другой, и он очень легко делает упражнение, которое раньше ему не удавалось.

– Сейчас большинство людей к сорока, пятидесяти годам задумываются о своем здоровье. Курильщики бросают курить, баловавшиеся спиртными напитками люди резко завязывают с этим делом, мол, своя доля цистерны уже выпита. А кто-то старается все свести к шутке и прибаутке: «Вы не курите и не пьете, так здоровенькими помрете?».

– Ну, во-первых, здоровые люди не умирают. А во-вторых, есть стереотип мышления. Человеку, например, стукнуло столько-то лет. И он думает: «О, все уже, молодость прошла, теперь я буду сдавать с каждым годом». И все, в организме запущена соответствующая программа, и человек, действительно, начинает заметно сдавать.

Зачем себя так настраивать? Мы же не враги сами себе. Есть люди, которые и в 70, и в 80 чувствуют себя хорошо. Естественно, не надо себя запускать, заниматься физкультурой и пересмотреть свой рацион питания. А в 40-50 лет, при соответствующем образе жизни, можно дать фору молодым на 100 очков вперед.

К занятиям физкультурой нужно подходить творчески. Я, например, собственный вес использую как природный тренажер. Если делаешь приседание, то нужно одолеть собственный вес. Если одну ногу закидываю вверх как можно выше, то нужно иметь хорошее равновесие. Так я все упражнения делаю скоординированно. Все это я и называю природным тренажером. Если все время стараться выполнять очень сложные упражнения, то идет соответствующая физическая нагрузка. Эти нагрузки можно варьировать, исходя из своего состояния.

– Помню твои главные принципы – постоянность, постепенность, посильность.

– Да, это очень понятные и действенные принципы. Нужно выбрать подходящее упражнение. Оно для тебя не должно быть слишком легким или, наоборот, слишком сложным. Если какое-то упражнение для меня слишком легкое, то я увеличиваю интенсивность или амплитуду. Так можно усложнить или, если так можно выразиться, подогнать под себя то или иное упражнение.

И не нужно слишком долго делать одни и те же движения. В среднем я делаю 15-20 упражнений. Для меня нормально, когда каждое упражнение делаю на пределе сил и после окончания всего комплекса чувствую усталость. А если нет, то для меня это потерянное время.

– Многие молодые люди просто идут в тренажерный зал и работают до изнеможения.

– Здесь у меня свое представление о человеческом организме. Для меня весь человеческий организм, начиная с кончиков пальцев ног и кончая теменью, – это условная длинная веревка. У этой «веревки» не должно быть утолщений.

Да, люди в тренажерках занимаются до седьмого пота. И они усиленно разрабатывают то бицепс, то трицепс, то квадрицепс…. В результате, эта наша условная «веревка» в каких-то определенных местах утолщается до определенных размеров. А ведь народная мудрость гласит: «Где тонко – там и рвется». То есть если они получают травмы, то в «тонких», неразработанных местах. Мне все это не по душе. Если мы говорим физическая культура, то это должна быть, прежде всего, гармоничная физическая культура. Образцами здесь могут послужить античные скульптуры. И часто бывает такая картина: рельефно мускулистый, накачанный, широкоплечий человек не может поднять ногу на определенную высоту.

(Продолжение следует).

Федор РАХЛЕЕВ.

Утренняя зарядка: как взбодриться и привести себя в форму

Все праздники остались позади, новый год по-настоящему начался и самое время брать себя в руки и приводить тело в порядок.

Начинать, как известно, можно с малого. Одной из твоих новых полезных привычек должна стать утренняя зарядка. Выполнять упражнения можно дома, не используя при этом никакой дополнительный инвентарь.

Простая, но эффективная утренняя зарядка пробудит организм, прибавит сил и поможет постепенно обрести тело своей мечты.

Плюсы утренних тренировок в том, что они, во-первых, разгоняют метаболизм и заставляют калории сжигаться быстрее, а, во-вторых, служат перезагрузкой для мозга и увеличивают умственные способности.

Самое важное в утренней зарядке – регулярность. Выполняй упражнения ежедневно и совсем скоро это войдет в привычку, а через пару недель ты заметишь результаты.

Утренняя зарядка © Nike Women

 Комплекс упражнений для утренней зарядки

 Утренняя зарядка: разминка

  •  Упражнения для мышц шеи

Для того, чтоб мягко пробудить организм, начни с поворотов головы вправо и влево, сделай наклоны шеей вперед-назад и медленно повращай головой в правую и в левую стороны. Каждое упражнение выполняй по 8-10 раз.

  •  Упражнения для мышц плеч и рук

Чтобы размяться повращай плечами, а затем прямыми руками, как бы рисуя круг. Каждое из упражнений повторяй не менее 10 раз. Когда почувствуешь прилив тепла к рукам, выполни следующие упражнения:

  1. Быстрые поочередные махи руками: одна – сверху, вторая – снизу.
  2. Резко отведи несколько раз подряд согнутые в локтях руки назад, затем таким же движение отведи прямые руки.
  3. Покрути согнутыми в локтях руками, затем разогрей кисти.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Утренняя зарядка © Nike Women

  • Упражнения для мышц корпуса
  1. Поставь ноги на ширине плеч и выполняй наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Также поочередно наклонись к правой и левой ноге.
  2. Выполни вращения тазом, держа руки на поясе.
  3. Поставь одну руку на пояс, второй потянись вверх и в сторону. Старайся макушкой тянуться в сторону той руки, которая закреплена на поясе.
  •  Упражнения для ног
  1. Выполни поочередные махи ногами вперед-назад.
  2. Делай приседания, держа спину прямо и не отрывая пяток от пола.
  3. Перенеси вес на одну из ног и поднимайся на носок 15-20 раз, до ощущения жжения в икроножных мышцах. Повтори то же самое и другой ногой.
  •  Упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения для пресса, которые работают всегда: скручивания и подъем ног в лежачем положении. Выполняй 3 подхода каждого упражнения по максимальному количеству повторений. Только такой путь приведет тебя к идеальному животику.

Утренняя зарядка © Nike Women 

Утренняя зарядка: максимально жиросжигающие упражнения

Эти упражнения нужно делать без остановки и на максимальной скорости. Старайся постепенно увеличивать нагрузку, повторяя весь этот комплекс из пяти упражнений три раза подряд без остановок.

  1. Прыжки с высоко поднятыми коленями. Спина при этом должна оставаться ровной.
  2. Бег с захлестыванием – пятками нужно бить себя по ягодицам.
  3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны до положения “звездочки”.
  4. Имитация прыжков на скакалке.
  5. Приседания с выпрыгиванием. Важно в положении снизу (колени согнуты на 90*) сделать вдох, а на прыжке выдох.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Утренняя зарядка © Nike Women

Утренняя зарядка: растяжка

В конце тренировки обязательно выполни охлаждающую растяжку.

  1. Поставь ноги на ширине плеч и наклонись вниз, расслабив шею и дотронувшись ладошками пола. Затем поочередно нагибайся к правой и левой ноге. На выдохе прижимай корпус ближе к ноге.
  2. Опустись вниз: правое колено выведи вперед и поставь под углом 90* по отношению к полу. Левая нога должна быть максимально отведена назад в положении стоя на носке. Бедра смотрят ровно. На каждом выдохе опускай таз как можно ниже. Повтори то же самое на другую ногу. И следи за тем, чтобы колено не сгибалось.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Когда лучше делать зарядку утром или вечером. Утренняя зарядка

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Самое главное предназначение физических упражнений, доставлять человеку радость и быть источником хорошего настроения. Ни в коем случае этот вид деятельности не должен превращаться в обременительную повинность. Если выполнять упражнения с энтузиазмом, то пользы от них будет намного больше, соответственно, увеличится и положительный эффект. Именно поэтому, правильное время для выполнения зарядки так важно. И время это должно полностью совпадать с вашими биоритмами.

Так когда лучше делать к зарядку, утром или вечером?

Согласно проверенным научным данным, утренняя зарядка более эффективно сжигает лишние калории, соответственно, избавиться от лишнего веса, можно намного эффективнее, делая зарядку по утрам. Если вы выполнили 20-ти минутные упражнения утром, это будет эквивалентно 40-ка минутам таких же занятий, но выполненным после обеда.

Объяснения этого феномена элементарно. Дело в том, что организм человека интенсивнее расходует энергию до 5-ти часов дня, а вот после этого времени он переходит в режим энергосбережения.

Утренняя зарядка на целый день избавит вас от ощущения голода, поскольку во время ее выполнения угнетается гормон, ответственный за аппетит. Утренние тренировки способствуют более скорому восстановлению организма и снижают вероятность травм.

Однако, в утренних занятиях есть и свои подводные камни. Вставать приходится намного раньше. К тому же эффективна зарядка будет только после завтрака, а большинство простых обывателей склонно отказаться от первого приема пищи. К сожалению, тренировка на пустой желудок, пользы принести не может. Кроме того, утром, кровь человека имеет более густую консистенцию, чем вечером, соответственно, физические нагрузки увеличивают нагрузку на сердце и сосуды. Для того, чтобы избежать этих рисков, необходимо съедать легкий завтрак и выпивать несколько стаканов воды перед тренировкой. Они помогут сделать кровь несколько жиже. Утренняя зарядка начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются.

Вот мы как бы невзначай и ответили вам на вопрос о том, когда лучше делать зарядку до еды или после?

Но утро, не единственное время суток, которое подходит для физических упражнений. Вечерние тренировки также ускоряют обмен веществ, который замедляется после 5-ти часов дня. Благодаря вечерней нагрузке организм продолжит сжигать калории даже во сне, поскольку мышцы восстанавливаются после физической тренировки примерно 12 часов.

Единственный минус вечерней зарядки состоит в том, что настроить себя в конце дня на дополнительную нагрузку не всегда просто. Организм и так достаточно устает в течении рабочего дня, да и со сном поле вечерних тренировок могут возникать определенные сложности. Поэтому тренироваться лучше за 3 часа до сна.

Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.

Польза утренней зарядки

Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

Как правильно делать зарядку

Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:

  • Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
  • Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
  • Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
  • Проводите тренировку в спокойном темпе.
  • Важно ежедневное выполнение зарядки.
  • Следите за правильным дыханием.
  • Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
  • Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.

Разминка

Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):

  1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
  2. Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
  3. Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
  4. Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
  5. Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
  6. Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
  7. Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.

Наклоны головы

Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:

  1. Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
  2. Поднимите одновременно оба плеча вверх.
  3. Направьте их сильным круговым движением назад.
  4. Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.
Махи руками

Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:

  1. Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
  2. Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
  3. Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.

Вращения кистями

Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:

  1. Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
  2. На третий счет выпрямите корпус.
  3. Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.
Вращения тазом

Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.

Махи ногами

Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
  2. Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
  3. Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
  4. Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.

Приседания

Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.

Упражнения для пресса

Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
  2. Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
  3. Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.

Отжимания

Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:

  1. Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
  3. Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
  4. На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.

Эффективность утренней зарядки

Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.

При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.

Видео

Содержание статьи:

Мало кто занимается утренней зарядкой, а основная причина этого кроется в обычной лени. Каждому из нас очень легко найти огромное количество отговорок, чтобы не выполнять несколько простых упражнений после пробуждения. Однако выработать в себе привычку к утренней гимнастике достаточно просто и сейчас вы узнаете, какую пользу утренняя зарядка может принести организму. Возможно, после прочтения этой статьи вы найдете в себе силы начинать каждый день с зарядки.

Чем полезна утренняя зарядка?

В процессе сна кровоток замедляется, сердце сокращается медленнее, а кровь становится гуще. Во время сна отдыхают все системы организма, в том числе и нервная. Сразу после пробуждения организм продолжает работать в замедленном режиме, что приводит к снижению умственной и физической активности.

Самостоятельно организм может восстанавливать нормальную работоспособность порядка трех часов. Именно это и является основной причиной того, что человек по дороге на работу (учебу) может продолжать, как говорят в народе «клевать носом». Если проснувшись, выполнить утреннюю зарядку, длительность которой максимум может составлять четверть часа, сонное состояние быстро исчезает. Также следует отметить, что физические упражнения, выполняемые с утра, нормализуют водно-солевой баланс организма. Зачастую люди недооценивают этот факт, не понимая, сколь важным для нормальной работы организма имеет этот показатель.

Если вы будете заниматься зарядкой регулярно, как минимум 5 дней на протяжении недели, то очень быстро обнаружите, что ваш тонус повысился. Под воздействием простых упражнений замедляются процессы старения и нормализуются реакции обмена. Последний факт говорит о том, что зарядка способна профилактировать ожирение. Кроме этого иммунная система работает активнее, и благодаря регулярной утренней зарядке вы будете в меньшей степени подвержены простудным заболеваниям. Давайте выделим шесть важных причин, которые красноречиво свидетельствуют о пользе утренней зарядки:

  1. Разгружается сердечный мускул. Для продления жизни человека необходимо бережно относиться к сердцу и мозгу. Благодаря утренней зарядке вы тренируете свое сердце. Как мы уже говорили, после сна организму требуется достаточно много времени, чтобы нормализовать свою работу. В полной мере это относится и к мускулам. Благодаря утренним упражнениям вы сможете в короткие сроки активировать все мускулы тела. На сегодняшний день заболевания сердечного мускула и сосудистой системы являются очень серьезной проблемой для человечества. Их развитию во многом способствует неправильное питание, сидячая работа и пассивный образ жизни, кроме этого многие люди не следят за состоянием своего организма. Выполняя зарядку утром, вы повысите концентрацию кислорода в крови, а, следовательно, обеспечите качественную работу всех органов.
  2. Зарядка энергией на весь день. Когда организм пробуждается ото сна, то в нем начинают создаваться запасы энергии и сил на весь предстоящий день. Если вы не поможете ему создать достаточный энергозапас, то весь день будете чувствовать себя разбитыми.
  3. Питание внутренних органов. Чтобы замедлить процессы старения органов, им необходимо предоставить качественное питание. Это касается не только питательных элементов, но и кислорода. Выполняя зарядку утром, вы сможете этого добиться.
  4. Питание кровеносных сосудов. Существенная польза утренней зарядки заключается в способности насыщать клеточные структуры организма кислородом. Благодаря крови обеспечивается полноценное питание всех тканей, что повышает эффективность работы всех систем и органов. Для этого капилляры должны быть упругими и обладать высокой проходимостью. Утренняя гимнастика способствует улучшению состояния кровеносных сосудов и это незамедлительно отразится на работе всей сосудистой системы.
  5. Разжижение крови. Достаточно выполнять зарядку на протяжении четверти часа, чтобы кровь стала жидкой. Это необходимо для усиления кровотока и снижения нагрузки на сердечный мускул. Если кровь густая, то увеличивается риск развития таких заболеваний, как атеросклероз и тромбоз.
  6. Повышение активности мозга. Чем выше концентрация кислорода в крови, тем активнее работает мозг. Это положительно влияет на внимательность и концентрацию человека. Чтобы максимально насытить кровь кислородом, утреннюю гимнастику желательно проводить на свежем воздухе. Проявив небольшую физическую активность в утреннее время, вы избавите себя от хандры на весь день.
  7. Правила выполнения утренней зарядки. Если вы, узнав о пользе утренней зарядки, решили ее выполнять, то не выполняйте после пробуждения тяжелые движения. Организм утром еще не активен и сильная физическая нагрузка может навредить вам. Утренняя гимнастика преследует лишь одну цель — в короткие сроки нормализовать работу всех систем и органов. Для улучшения своей физической формы вам необходимо провести полноценную тренировку. Большинство специалистов в области фитнеса единодушны в том, что подготовку к утренней зарядке необходимо начинать с вечера. Для этого достаточно запрограммировать мозг.


Просто представьте себе, как утром вы проснетесь, а в окно светит солнце. Вы под любимые музыкальные композиции умоетесь и выполните комплекс простых движений, которые зарядят вас энергией на весь предстоящий день. Также для получения удовольствия от зарядки вам следует соблюдать правильный режим дня. Старайтесь лечь не позже 22 часов, а вставать желательно между шестью и семью часами утра. Привыкнув к такому режиму, вы обеспечите себе спокойный и глубокий сон. Именно в этом случае организм сможет хорошо отдохнуть. Вот несколько правил проведения утренней зарядки, польза которой будет неоценима:

  • Перед началом выполнения комплекса движений следует неторопливо потянуться, оставаясь при этом в постели.
  • Чтобы быстрее избавиться от ночного оцепенения стоит умыться прохладной или даже холодной водой.
  • Зарядку не следует выполнять натощак, так как концентрация сахара после этого может резко снизиться. Также вы должны помнить, что для зарядки необходима энергия, которая может быть получена лишь из пищи.
  • Ваш комплекс движений утренней гимнастики должен включать в себя упражнения, направленные на развитие гибкости, подвижности и улучшения работы органов дыхания.
Еще раз следует напомнить, что выполнять утреннюю зарядку необходимо исключительно для активации всех систем организма, но ни в коем случае не для увеличения параметров силы или выносливости.

Комплекс упражнений для утренней зарядки


Начинайте свою гимнастику с непродолжительной, но качественной разминки. Это позволит усилить кровоток в мускулах и подготовит их к дальнейшей работе. В качестве разминки следует выполнять вращательные движения, в которых работают все крупные суставы тела.

Начинайте прорабатывать шею, затем переходите к кистям, локтевым, а затем и плечевым суставам. Последними следует разминать таз и суставы ног. После этого полезно на протяжении пары минут использовать бег на месте в медленном темпе. Но переход к бегу должен осуществляться только после ходьбы.

После этого необходимо выполнить движения на растяжку. Таких упражнений очень много и наверняка вы помните их по школьным занятиям физкультурой. После проведения этой подготовительной работы можно переходить к выполнению основного комплекса упражнений.

  • 1–е упражнение. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Приподнимитесь на носки и начинайте тянуться руками вверх, растягивая тем самым позвоночный столб. Выполните десяток повторов.
  • 2–е упражнение. Начальное положение аналогично предыдущему движению. Начинайте выполнять наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до земли. Выполняйте минимум десять повторов.
  • 3–е упражнение. Приняв исходное положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов, начинайте выполнять приседания. Достаточно сделать десять повторов.
  • 4–е упражнение. Примите положение «планка» и выполните от трех до четырех повторов. Сейчас вам необходимо лишь расшевелить организм, а не прокачивать мускулы.
  • 5 упражнение. Пройдитесь по комнате на пятках, после этого на носках, а также на внутренней и наружной поверхности стоп.
Как видите, все упражнения крайне просты и не требуют от вас определенного уровня подготовки. Если вы будете выполнять гимнастику регулярно, то очень быстро почувствуете результаты этого.

Больше о пользе утренней зарядки в этом видео:

Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура — оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

  1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
  2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
  3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
  4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
  5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки — пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

  1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
  2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
  3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
  4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап — подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец — приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

  • ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
  • скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
  • наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
  • ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
  • поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
  • вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
  • приседания;
  • оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
  • лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
  • и напоследок — легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

  1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
  2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

  1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
  2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
  3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное — он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Как делать зарядку утром перед школой

HIIT — отличная форма утренней зарядки перед школой.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Придерживаться плана упражнений — значит сформировать привычку. Многие люди считают, что легче придерживаться утренней тренировки перед школой, чем откладывать упражнения на конец дня, когда они могут быть слишком уставшими.

Очевидное преимущество упражнений в любое время дня — улучшение здоровья.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, упражнения помогают поддерживать здоровый вес, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвращают такие заболевания, как диабет 2 типа и даже рак. По данным Harvard Health Publishing, он также может разбудить вас и помочь вашему разуму и памяти лучше функционировать.

Программа упражнений перед школой

Первый шаг к разработке утренней тренировки перед школой — это спланировать, сколько времени вам нужно каждое утро.Это позволит вам планировать свое утро, вставать в нужное время и не чувствовать стресса или спешки.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки в возрасте 17 лет и младше должны ежедневно заниматься аэробной нагрузкой средней и высокой интенсивности не менее 60 минут. В идеале вы должны включать в себя несколько интенсивных аэробных нагрузок по крайней мере в течение трех из этих дней.

Как часть ваших 60-минутных ежедневных упражнений, вы должны включать упражнения с отягощениями, которые укрепляют ваши мышцы и кости, по крайней мере, в течение как минимум трех дней.

По данным клиники Майо, при умеренной интенсивности пульс будет учащаться, но дыхание не будет задыхаться. Примерно через 10 минут вы должны вспотеть. Это тот вид тренировки, который вы можете выполнять, продолжая разговаривать с другом.

Энергичные упражнения сделают ваше дыхание глубоким и учащенным, и вам будет трудно сказать больше, чем несколько слов. Вы, вероятно, будете вспотевать к концу тренировки.

Если вам больше 17 лет, вы можете следовать рекомендациям для взрослых, которые рекомендуют как минимум 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю.Вы также должны планировать заниматься силовыми тренировками всего тела не реже двух дней в неделю.

Может показаться, что это много, но если вы выкроете время, знаете, что делать и сделаете это привычкой, через некоторое время это не будет казаться таким подавляющим. Если вы занимаетесь спортом или участвуете в уроках физкультуры в школе, эти занятия засчитываются в вашу еженедельную квоту. И если вы активны в выходные, путешествуете пешком или катаетесь на велосипеде с друзьями, это тоже имеет значение.

Подробнее: Как создать для вас лучшую тренировку HIIT

Включите кардио

Запланируйте ежедневные кардиоупражнения в той или иной форме.Если вы тренируетесь дома, сделайте быструю прогулку, пробежку или пробежку или запрыгивайте на велосипед и найдите поблизости тропу, по которой можно кататься, не беспокоясь о пробках.

Вы также можете выполнять кардиоупражнения в гостиной, просто смешивая движения, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждую минуту, затем выберите несколько из этих упражнений, чтобы чередовать их каждую минуту:

  • Домкраты для прыжков
  • Марш и размахивание руками
  • Скакалка
  • Удары прикладом
  • Альпинисты
  • Прыжки приседания
  • Берпи

Если вы любите ходить в тренажерный зал по утрам, вы можете использовать множество тренажеров, таких как беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, подъемник по лестнице и эллиптический тренажер.Вы можете сочетать кардио-тренировки средней интенсивности в устойчивом состоянии с более интенсивными тренировками, такими как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Чтобы выполнить HIIT-тренировку, выберите занятие, которое вам нравится — от гребли до бега. Тогда:

  1. Разминка в течение 5 минут в легком темпе.
  2. Увеличьте интенсивность примерно до 80–90 процентов от вашего максимального усилия. Удерживайте этот темп от 30 до 90 секунд.
  3. Уменьшите интенсивность до эквивалента быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 1-2 минут.
  4. Повторите шаги два и три до конца тренировки.
  5. Остыть 5 минут.

Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки не должны быть сложными. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал и поднимать много тяжелых весов, если вы этого не хотите. Вы можете провести эффективную силовую тренировку для всего тела прямо у себя дома.

Купите гантели или эспандеры.Подтягивающая перекладина, устанавливаемая в дверной проем, также является отличным недорогим оборудованием.

Имея это под рукой, у вас есть все необходимое для утренних тренировок и наращивания мышечной массы дома. Попробуйте выполнять следующие упражнения на своих тренировках:

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Ряды резистивных лент
  • Приседания (с отягощением или без)
  • Выпады (с отягощением или без)
  • ряды отступников
  • Отжимания на трицепс

Попробуйте круговые тренировки

Объедините кардио и силовые тренировки, выполняя круговую тренировку.Выберите несколько упражнений с отягощениями и выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд, не отдыхая между ними. Вы можете делать определенное количество повторений для каждого упражнения или уделять каждому определенное количество времени.

Добавьте между ними несколько кардио-интервалов, например прыжки со скакалкой в ​​течение одной минуты. В конце раунда отдохните минуту или две, затем сделайте еще один раунд. Сделайте до пяти раундов, чтобы завершить кардио и силовую тренировку.

7 секретов поиска мотивации для раннего пробуждения и тренировки

Когда я просыпаюсь и обнаруживаю, что рассеянно просматриваю ленту новостей или проверяю электронную почту, я никогда не просыпался просто так и бездумно начинал делать бурпи.

Нет. Как и большинству людей, чтобы найти мотивацию рано вставать и тренироваться, мне пришлось приложить определенные усилия. Но благодаря стратегическим усилиям за последние несколько лет мне удавалось тренироваться по утрам.

Несмотря на то, что она работающая мама 4 маленьких детей. И полная сова.

В этом посте мы рассмотрим 7 секретов поиска мотивации для раннего пробуждения и тренировок. И спойлер: это не должно быть так сложно!

СВЯЗАННЫЙ: 3 гениальных способа получить мотивацию к тренировке

ПОЧЕМУ УТРО — ОТЛИЧНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Ваши дни забиты до отказа.У вас есть миллион вещей, которые соревнуются за ваше внимание и время. А после долгого дня убедить себя потренироваться после того, как дети лежат в постели, будет непросто.

В доме беспорядок, вы устали, вам нужно скорее лечь спать, или, возможно, Netflix зовет вас, как мифическая морская сирена.

Вот почему вам нужно начинать тренировку до того, как у вас появится время для оправданий. Вы должны сорвать это как пластырь.

Я имею в виду, сколько раз вы планировали тренировку вечером и полностью отказывались от нее?

Но я полностью понимаю, если утро для тебя тяжелое.Для меня, совы, раннее утро всегда было очень тяжелым. Утренние упражнения — это то, в чем я никогда не добивался успеха, пока в последние годы я не понял, как встать по утрам (используя эти советы , чтобы просыпаться рано 900:30).

Но за годы, прошедшие с тех пор, как я стала работающей мамой 4-х малышей, я стала заядлым заниматься утренними упражнениями. Я делаю обрезку 5-6 раз в неделю. И я здесь, чтобы сказать вам, что трава здесь более зеленая.Даже если ты сова.

Потому что, даже если я не дохожу до других дел в моем списке дел, я уже тренировался. Я начинаю день с чувством выполненного долга.

Так как же сделать утренние тренировки реальностью? Как найти мотивацию рано вставать и тренироваться? Эти 7 советов помогут вам составить план утренних тренировок, который в первую очередь поможет вам встать и потренироваться.

КАК РАНЬШЕ ПРОБУДИТЬСЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

1. Настроить накануне вечером.

Утренняя тренировка начинается накануне вечером. Вы хотите, чтобы вам было как можно проще просто проснуться, выполнить движения и начать тренировку.

Прежде всего, вам обязательно стоит накануне накануне накануне выложить спортивную одежду . Таким образом, можно легко подготовиться к тренировке, даже не задумываясь.

И вы также должны изложить все, что вы можете, чтобы подготовиться к тренировке. Например:

  • Делаете видео тренировки? Затем установите его в свой DVD-плеер и уберите с пола, чтобы все, что вам нужно было сделать, нажать кнопку воспроизведения и сделать то, что вам говорят.
  • Собираетесь на пробежку? Тогда возьмите наушники, ключ от дома и снаряжение, и будьте готовы просто схватить их по пути к двери.
  • Направлялись в спортзал? Имейте наготове сумку, ключи от машины и снаряжение.

Все, что вы можете сделать для подготовки к запланированной утренней тренировке, делайте накануне вечером.

(Если вы ищете отличные варианты тренировок дома, ознакомьтесь с 10 быстрых тренировок, которые могут пригодиться занятым мамам дома ).

Лично я хожу в спортзал каждое утро в будние дни после того, как бросил двоих старших в их начальной школе.Итак, накануне вечером я готовлю сумку для подгузников и убеждаюсь, что у меня есть наушники, кошелек, протеиновый батончик , и все, что мне может понадобиться, в сумке наготове. Таким образом, если мы опаздываем, у меня нет оправдания, чтобы не пойти в спортзал. Я готов.

Кроме того, вы также должны подготовиться к , чтобы высыпаться, и подготовиться к , просыпаться рано . Как сове, убедить себя встать с моей мягкой теплой постели гораздо сложнее, чем заставить себя попотеть.

2. Первым делом оденьтесь в спортивное снаряжение.

Для меня решение о тренировке не принимается, когда я сажусь в машину, чтобы отправиться в спортзал, или когда я выскакиваю из парадной двери, чтобы пробежаться по окрестностям. Решение о тренировке принимается, когда я одеваюсь утром в тренировочную одежду.

Если вы выполните шаг 1, у вас уже должна быть спортивная одежда. Поэтому первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, — это надеваете их. Это не только помогает проснуться, но и повышает вероятность того, что вы будете тренироваться.

Почти каждое утро я надеваю спортивную одежду сразу после пробуждения. Если я одеваюсь, я тренируюсь. Если я этого не сделаю и скажу «Я займусь тренировкой позже» 9 раз из 10, я не буду этого делать.

3. Просто сделайте это в течение 10 минут.

Когда вы устали и чувствуете себя перегруженным списком дел, мотивация на час тренировки может стать серьезной проблемой. Так что вместо этого скажите себе, что вы будете тренироваться всего 10 минут. Вы можете всегда обрабатывать 10 минут, не так ли?

И тогда произойдет одно из двух.Во-первых, вы потренируетесь в течение 10 минут, получите небольшое повышение уровня эндорфинов и почувствуете себя хорошо, потому что придерживаетесь своей привычки. Или, во-вторых, вы в конечном итоге начнете тренировку и продолжите тренировку гораздо дольше. В любом случае вы почувствуете себя хорошо и пойдете в правильном направлении.

Эта стратегия оказалась действительно полезной для меня, когда я перешла от хождения в спортзал 3-4 раза в неделю к хождению каждый будний день. По утрам я болею или устаю, я просто говорю себе, что сделаю 10 минут легких кардио, и тогда я могу назвать это днем.Никаких весов, бёрпи или прыжков на ящик.

Это заставило меня одеть тренировочную одежду и, как обычно, направиться в спортзал. И обычно, оказавшись там, я нахожусь в зоне и полностью тренируюсь.

4. Сделайте это удобным.

То, что мы делаем, часто сводится к удобству. Место быстрого питания, в котором вы всегда останавливаетесь, продуктовые магазины, которые вы часто посещаете, еда, которую вы готовите, закуски, которые вы берете, — это часто сводится к тому, что наиболее удобно.

Так как же сделать утреннюю тренировку более удобной?

Ответ может быть разным для каждого человека, учитывая его индивидуальность и ситуацию.Но вот несколько идей, которые помогут вам сделать упражнения более удобными:

  • Получите быстрые видеоролики о тренировках, которые вам нравятся (Лично я ЛЮБЛЮ Тренировки Beachbody — они веселые, и есть множество разнообразных)
  • Купите беговую коляску, чтобы вы могли бегать со своими детьми
  • Инвестируйте в домашнем оборудовании для тренировок и храните оборудование в удобном для вас месте

Когда что-то удобно, мы с большей вероятностью сделаем это, независимо от того, что это.

5. Найдите друга по подотчетности.

Когда дело доходит до достижения наших целей и выполнения планов, большинству из нас очень выгодна какая-то система подотчетности (кто-то или что-то следит за нашим прогрессом).

На самом деле, многим людям действительно НУЖНА подотчетность, иначе они ничего не добьются.

Так что найдите друга по подотчетности или присоединитесь к группе, которая будет следить за вами и давать вам внешнюю мотивацию просыпаться рано и тренироваться, в которых вы нуждаетесь.

Если вам сложно заниматься спортом, возможно, вам нужно нанять тренера, присоединиться к беговой группе или найти друга по тренировке.

Если одного напарника по тренировке недостаточно, возможно, вам и вашему напарнику нужно поменять одну из ваших ботинок, так что для того, чтобы приступить к тренировке, вы оба должны появиться с другой обувью!

Возможно, вы просто найдете кого-то, с кем вам нужно встречаться каждый день / неделю, чтобы следить за прогрессом.

Например, моя сестра писала мне текстовые сообщения каждый раз, когда она ходила в спортзал, чтобы нести ответственность.Таким образом, отсутствие текста означало, что я знал, что она не занимается спортом, и это помогло ей подойти к запланированным тренировкам.

6. Составьте график тренировок

Многие из нас имеют в виду конкретное число, когда речь идет о тренировках. Но вместо того, чтобы просыпаться каждое утро и спрашивать себя, является ли сегодня одним из ваших тренировочных дней (когда так легко сказать: «Я сделаю это завтра»), создание еженедельного расписания тренировок — мощный способ создать регулярную утреннюю зарядку. привычка.

Допустим, вы поставили цель тренироваться 3 дня в неделю. Таким образом, вы планируете, что каждый понедельник, среду и пятницу вы собираетесь на тренировку (будь то просмотр видео с тренировки, пробежка или посещение тренажерного зала). Поэтому, просыпаясь в то утро, вы уже приняли решение.

Боковое примечание: Начинайте медленно. И не создавайте нереалистичных ожиданий. Если вы совсем не тренируетесь, можно поставить цель тренироваться 2–3 раза в неделю по 30 минут. Цель тренироваться 5 дней в неделю по часу нет.Вы должны к этому подготовиться.

Чтобы помочь вам составить план тренировки, используйте этот замечательный небольшой лист планирования тренировки, чтобы проработать эти советы и придумать надежный план утренней тренировки.

7. Создайте утренний ритуал

Как и в случае с моим утренним ритуалом по надеванию спортивной одежды, я автоматически направляюсь прямо в спортзал после того, как бросил двух своих старших детей в школу в 7:45. Когда вы создаете ритуал (или распорядок), в соответствии с которым вы завершаете тренировку, у вас больше шансов начать тренировку, даже если вы этого не чувствуете.

Вы просто полагаетесь на свой ритуал. Вы просто выполняете движения, включая вашу обычную тренировку.

Я верю в силу твердого утреннего распорядка. Когда я начал твердый и осознанный утренний распорядок, вся моя жизнь изменилась к лучшему. Я даже создал бесплатный 5-дневный электронный конкурс «Утренний макияж» .

Если вы хотите помочь мамам создать потрясающий утренний распорядок, ознакомьтесь с 9 советов по созданию прекрасного утреннего распорядка.

ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ МОТИВАЦИЮ ДЛЯ РАННЕГО ПРОБУЖДЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

Если вы планируете и готовитесь, вы можете составить обычный график утренних тренировок. Даже если ты сова. Следуйте этим советам и начните с мотивации рано вставать и тренироваться.

И не забудьте скачать бесплатную распечатанную таблицу плана тренировки, чтобы создать свой план утренней тренировки. Составление плана повышает вероятность его выполнения.

Вот это, мама!

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ…

3 способа для занятых мам получить мотивацию к тренировкам

9 советов совам, чтобы проснуться рано (не чувствуя себя зомби

5 ключей к утреннему распорядку без стресса с детьми

Мы пробовали: преимущества утренних тренировок

Возраст: 25

Сколько раз в неделю вы тренируетесь: от 4 до 5

Любимые типы тренировок: Я могу начать действительно скучать от тренировок, поэтому мне нужно постоянно переключать их, чтобы не отставать рутина.Но особенно мне нравятся тренировки, вдохновленные танцами, классы, в которых сочетаются сила и кардио, такие как HIIT, а совсем недавно Виктория полностью пристрастила меня к гребле.

Время дня, в которое вы предпочитаете заниматься: Я могу делать и то, и другое. Если бы у меня не было с 9 до 5, я бы тренировался по утрам, потому что именно тогда у меня больше всего энергии. Так что по выходным я направлю это на раннюю тренировку. Но в дни, когда у меня есть большой список дел (например, с понедельника по пятницу), я чувствую, что должен использовать этот первоначальный всплеск, чтобы пролистать электронную почту и свои первые задачи дня.Так что вечерние тренировки стали моим стандартом.

Уровень энергии перед занятием по шкале от 1 до 5: Моя первая мысль, когда я просыпаюсь каждое утро, — это одно слово: кофе. Однако я сопротивлялся побуждению, чтобы иметь более точную оценку воздействия тренировки. (Нелегко.) Итак, головокружение, потому что зависимость от кофеина реальна, у меня был примерно 3.

Энергетический уровень сразу после урока: 6. Я был вспотевшим и вымотался из класса, но я определенно проснулся.Я также был счастлив, что моя ежедневная тренировка за плечами, и чувствовал себя готовым взять на себя этот день.

Заметили ли вы разницу в производительности? Всякий раз, когда я тренируюсь до полного рабочего дня в офисе (что опять же, довольно редко), я всегда замечаю, что у меня меньше первоначальной задержки мозгового тумана, и иногда я почти забываю, что у меня пограничная зависимость от кофеина «жизнь или смерть», и этот опыт ничем не отличался. Я чувствовал себя намного бодрее в течение дня и почти отказался от чашки холодного напитка (но мне это нравится, поэтому я не стал).Я также чувствовал, что могу думать, печатать, отвечать на электронные письма, передавать свои идеи и копировать быстрее. Я все еще устал, но мои пальцы летели, и я бы сказал, что я также более эффективно распоряжался своим временем.

Какие еще интересные преимущества вы заметили? Интересно, что я почувствовал себя намного более спокойным и расслабленным. Есть что-то чудесное в том, чтобы начать свой день с адреналина, а затем знать, что вы можете устроиться на день и расслабиться. Я люблю заниматься спортом и ценю преимущества снятия стресса, но я не всегда с нетерпением жду этого в конце долгого дня.Я никогда не жалею об этом и всегда счастлив постфактум, но очарование Netflix или любой другой книги, которую я читаю, обычно более соблазнительно. Я тоже почувствовал себя более терпеливым? Не уверен, о чем это было.

Уровень энергии в конце рабочего дня: Врать не собираюсь, к концу дня почувствовал себя изрядно истощенным. Однако стоит отметить, что я думаю, это больше связано с тем фактом, что у меня была пара недель подряд меньше сна и больше дел. Кроме того, это был просто один из тех дней, которые напоминают марафон, и, поскольку у меня была встреча после обеда для рассказа, над которым я работал, я не закрыл свой ноутбук до полуночи.Однако я был удивлен, что физически смог продолжать пить так долго. Может, тренировка помогла?

10-минутная тренировка дома «Идеальное утро»

Начните свой день прямо с этой легкой 10-минутной тренировки, которую вы можете выполнять дома, которую проводят физиотерапевты из Центра спортивной медицины Чанги при больнице общего профиля Чанги (CGH).

Эта 10-минутная утренняя тренировка даст толчок вашему дню и принесет вам больше пользы, чем вы можете себе представить.

Вы просыпаетесь утром с затуманенными глазами и уставшими? Если да, то эта 10-минутная тренировка определенно принесет вам пользу — короткую программу с преимуществами длительной растяжки.

Мощная тренировка

Эта тренировка предназначена для офисных работников в возрасте от 35 лет и младше . Но с некоторыми модификациями это может сделать каждый, по словам физиотерапевтов в Центр спортивной медицины Чанги, Больница общего профиля Чанги (CGH), член Группа SingHealth.

Мощная программа включает в себя упражнения на растяжку, кардио, гибкость, мышечный тонус и силовые упражнения, как на обычных тренировках.Одно упражнение — грудная растяжка, при которой вы отводите плечи назад и растягиваете мышцы груди — снимает напряжение, вызванное неправильной осанкой, и побуждает вас сидеть прямо во время работы за компьютером.

Тренировка начинается с одной минуты легких прыжков или прыжков — кардиоупражнения, повышающего частоту сердечных сокращений. Сначала это можно делать медленно, чтобы разогреться, наращивая скорость к концу минуты. Затем следует две минуты растяжки, чтобы развить гибкость в конечностях, а затем серию упражнений для тонуса мышц и наращивания силы, а затем завершают расслабляющими растяжками.

Выполнение тренировки по пробуждению

Всего существует восемь упражнений. Пожилые люди могут заменить прыжки на бегу на быструю ходьбу или марш, а также изменить некоторые другие упражнения в зависимости от уровня их выносливости.

Начните разминку в постели с глубоких дыхательных упражнений и поворотов туловища. Сделайте глубокий вдох и максимально расширите легкие. Медленно выдохните и повторите. Для поворотов туловища поверните бедра и левую ногу вправо, одновременно оттягивая верхнюю часть тела назад влево.Вы должны почувствовать растяжение основных мышц. Повторите с другой стороны. Вы можете перекусить перед тренировкой, например, кусок тоста или стакан сока, но если у вас плотный завтрак, подождите два часа перед тренировкой.

Если у вас уже есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать эти упражнения.

1. Прыжки (для разминки и кардио)

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  • Прыгайте, раздвинув руки и ноги.
  • Медленно разогревайтесь в течение одной минуты, прежде чем набирать скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Растяжка грудной клетки (для улучшения осанки)

  • Сядьте прямо в удобном кресле и поднимите обе руки вверх, как если бы вы сдались. Затем отведите локти как можно дальше назад и почувствуйте растяжение грудных мышц груди.
  • Сделайте два и удерживайте каждую по 20 секунд.

3. Растяжка четырехглавой мышцы (для гибкости)

  • Держитесь за что-нибудь устойчивое, например, устойчивый стул.
  • Встаньте на одну ногу и возьмитесь за другую ногу рукой. Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части бедра. Постарайтесь подтянуть пятку к ягодицам.
  • Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия (для гибкости)

  • Сядьте на край стула.
  • Вытяните одну ногу и согните тело вперед от бедер, но держите спину прямо. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части бедра.
  • Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

5. Приседания у стены (для укрепления мышц бедра и ягодиц)

  • Прислонитесь к стене ступни направлены вперед, плечи прямые, касаясь стены.
  • Сдвиньте вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Держитесь спиной к стене и следите за тем, чтобы колени не доходили до пальцев ног, когда вы опускаете тело.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 10.
    Для пожилых людей: просто сделайте первые два шага.

6. Подъем на икры (для укрепления икроножных мышц)

  • Начните с того, что возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например, за спинку прочного стула. Поставив ступни вперед, держите колени прямо и поднимите пятки от пола.
  • Опустите пятки и повторите.
  • Начните с трех подходов по 10, затем продолжайте до 15.

7. Втягивание плеча (для укрепления мышц лопатки)

  • Прижмите руки к телу, напрягая мышцы и двигая лопатками внутрь. Затем расслабьте плечи и руки.
  • Сделайте два подхода по 20.

8. Передние планки (для укрепления мышц туловища)

  • Лежа на коврике лицом вниз, приподнимите тело пальцами ног и локтями.Держите тело максимально прямым.
  • Удерживайте 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте от одного до трех раз.
  • Для пожилых людей: если вы не можете удерживать положение, попробуйте более простой вариант, выполняя его на наклонной поверхности.

    • Например, положите руки на диван и поднимитесь с колен, а не с пальцев ног. В противном случае вообще исключите это упражнение из своей тренировки.
Ссылка: O17

6 упражнений, которые вам следует делать утром, если вы просыпаетесь уставшим

Состоит ли ваша утренняя тренировка в работе руками путем третьего нажатия на кнопку повтора? (Без стыда — иногда нужно делать то, что нужно!)

Может показаться, что тренировка в начале дня — невыполнимая задача, когда вы так истощены.Однако вам не нужно вскакивать с кровати и начинать бег на 5 км, чтобы почувствовать себя бодрым. Даже небольшое движение будет иметь большое значение, когда дело доходит до бодрости духа в течение дня.

«Движение тела при первом пробуждении помогает кровообращению и стимулирует лимфатическую систему», — сказала Дженнифер Джейкобс, сертифицированный персональный тренер и основательница J Method, добавив, что упражнения помогают жидкости перемещаться по вашему телу и уменьшают воспаление. «В результате вы чувствуете себя более энергичным».

Мы попросили экспертов поделиться лучшими приёмами, повышающими энергию, которые помогут вам начать утро, чувствуя себя расслабленным и внимательным.Вот их фавориты:

1. Собака вниз

Мавокадо через Getty Images

Начните утро с собаки, направленной вниз, чтобы улучшить кровообращение и повысить бдительность.

Одна из причин, по которой вы, возможно, не захотите вылезать из постели, заключается в том, что ваше тело окоченело от сна всю ночь. «Эта поза йоги — отличный способ запустить кровоток и проснуться», — сказала Меган Руп, основательница Общества скульпторов.

Начиная с рук и коленей, положите плечи на запястья и широко расставьте ладони.Надавливая ладонями, подтяните пальцы ног и поднимите колени, направляя бедра к потолку, когда вы надавливаете пятками.

«Чтобы сделать эту растяжку более активной, вы можете крутить педали ступнями, активно нажимая на пол, или сгибать и выпрямлять обе ноги», — сказал Руп. Удерживайте позу 15 секунд и повторите три-четыре раунда.

2. Нить для подколенных сухожилий

«Эта динамическая растяжка помогает расслабить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины более эффективно, чем статическая растяжка, которая может вызвать мышечные спазмы, если ваше тело не разогреется должным образом», — сказала Тереза. Марко, сертифицированный клинический ортопед-специалист по физиотерапии и владелец Marko Physical Therapy.

Чтобы сделать это движение, начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно возьмитесь за одно из бедер, выпрямите и несколько раз согните колено (только убедитесь, что колено не слишком сильно растянуто). Это возвратно-поступательное движение зубной нити вызовет ощущение растяжения и расслабления подколенного сухожилия. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону в течение двух-трех раундов.

3. Отскок от пробуждения

Не стоит недооценивать кардио и энергетическую мощь небольшого танца.

«Это мой ежедневный утренний переезд, который меня действительно разбудил», — сказал Джейкобс.«Выберите песню продолжительностью примерно от трех до пяти минут и проведите ее, прыгая между ног. Вы начнете увеличивать кровоток — не говоря уже о быстрой тренировке икр — и, возможно, после окончания песни ваше настроение улучшится ».

4. Поза ребенка при боковом наклоне

Может показаться контрпродуктивным, что одна из растяжек, чтобы разбудить вас, напоминает движение, которое выглядит так, как будто вы спите, но Халил Джонс, сертифицированный личный тренер, который также тренируется в Rumble Бокс в Филадельфии сказал, что этот прием отлично подходит для тех, кто спит на животе.Это потому, что он может восстановить позвоночник после того, как нижнюю часть спины округлили вперед всю ночь. (А уменьшение скованности в спине позволяет вам двигаться более свободно и чувствовать себя более энергичным.)

Стоя на коленях на полу, расставьте колени на ширине плеч и наклонитесь вперед, чтобы расположить туловище между бедрами. Вытяните копчик и разведите руки в стороны. Задержитесь на 15 секунд в течение трех-четырех раундов. Когда вы выходите из позы ребенка, сделайте боковой наклон: возьмите один локоть другой рукой над головой и отклонитесь от локтя.Это растянет вашу спину и трицепсы и улучшит подвижность верхней части тела.

5. Растяжка сгибателей бедра

Эудженио Маронгиу через Getty Images

Растяжка сгибателей бедра может уменьшить напряжение во многих частях тела.

«Сгибатели бедра — очень важная мышца», — сказал Марко. «Узкие подколенные сухожилия могут тянуть поясничный отдел позвоночника, и это может вызвать боль».

Опустившись в положение полуколена, сделайте легкий наклон таза, делая выпад вперед, чтобы растянуть сгибатели бедра.Задержитесь на 15 секунд, повторяя три-четыре раунда.

Если вы чувствуете себя слишком напряженным, чтобы попробовать это, сначала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите колени вместе и покачивайте ногами из стороны в сторону. Затем позвольте вашим коленям полностью опуститься в одну сторону, чтобы сильнее растянуть поясницу. Поменяйте стороны, задерживаясь каждый раз на 15 секунд, а затем снова попробуйте растянуть сгибатели бедра.

6. Боковое дыхание

Если вы просто не можете встать с постели, чтобы размяться и пошевелиться, прежде чем вам понадобится продуктивная работа, не переживайте.Никки Хризостому, лицензированный физиотерапевт и основатель Movement Integration, сказала, что вы можете практиковать эту стимулирующую растяжку где угодно — в машине, за рабочим столом или даже на кровати.

Все, что вам нужно сделать, это глубоко вдохнуть и выдохнуть и сосредоточить внимание на том, чтобы вдохнуть в бок. Если это поможет, вы можете положить руки на грудную клетку, чтобы следить за тем, куда идет ваше дыхание.

«Боковое дыхание помогает стимулировать ум», — сказал Хризостому. «Для этого постарайтесь отдышаться от живота.Подумайте о вдохе через заднюю часть грудной клетки, по бокам ребер и под мышками. Это создает эффект ручки ведра с расширяющимися ребрами и может поднять вам настроение ».

Утренние упражнения могут помочь улучшить распорядок дня, энергию

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Хотя любое упражнение в любое время лучше, чем полное отсутствие упражнений, есть мнение, что если делать упражнения по утрам, это приносит больше пользы, чем упражнения в другое время дня.

По данным Национального института здоровья (NIH), выполнение утренних упражнений — отличный способ приступить к тренировкам, прежде чем появятся какие-либо оправдания своей занятости.

Как и любая другая встреча в календаре, выделите время для упражнений и сделайте это приоритетом, согласно NIH.Поиск партнера для упражнений, творческий подход к тренировкам и уверенность в своем плане тренировок также могут помочь вам тренироваться постоянно.

По данным Национального института фитнеса и спорта (NIFS), вполне возможно, что утренние тренировки могут помочь улучшить метаболизм из-за повышенного уровня тестостерона, вырабатываемого организмом за ночь. Повышение уровня тестостерона по утрам может помочь нарастить мышцы более эффективно.

В целом, однако, по данным NIFS, утренняя тренировка, повышающая метаболизм, может быть верной для некоторых людей и не верной для других.Если, например, вы тренируетесь утром, но не прилагаете таких же усилий, как днем, ваш метаболизм не улучшится исключительно в зависимости от времени суток.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что хотя утренние тренировки могут принести пользу для метаболизма, их недостаточно, чтобы сказать, что утро — лучшее время для тренировок.

Согласно AHA, постоянные тренировки намного важнее, чем время дня, в которое вы тренируетесь.

Однако было обнаружено, что утренние упражнения имеют и другие преимущества. Согласно NIFS, тренировки по утрам могут помочь повысить уровень вашей энергии в течение дня. Физические упражнения увеличивают количество кислорода и питательных веществ по всему телу, что может дать вам заряд энергии.

По данным NIH, упражнения улучшают как краткосрочную, так и долгосрочную память, а утренние упражнения улучшают работу мозга и память. Это также может помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться на задачах в течение дня.

Чтобы получить дополнительную информацию о наилучшем времени для занятий спортом, поговорите со своим врачом или посетите нашу страницу «Ортопедия», чтобы найти врача.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Преимущества утренних упражнений — Утренние упражнения укрепляют мозг

Хокстон / Райан Лис Getty Images

  • Согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, утренняя тренировка, такая как быстрая поездка на велосипеде или бег, улучшает когнитивные способности, такие как принятие решений в течение дня.
  • Короткие перерывы на ходьбу, чтобы перерыв в сидячем положении в течение дня, привели к еще большему стимулированию мозга, как показало исследование.
  • Преимущества для мозга связаны с увеличением нейротропного фактора мозга (BDNF), который был выше у людей, которые делали утреннюю зарядку, чем у тех, кто этого не делал.

    Есть много веских причин отказаться от тренировки пораньше: она будит вас, меньше отвлекающих факторов и вы лучше спите по ночам. Теперь вы можете добавить к этому списку еще кое-что: это может помочь вам избавиться от повседневной работы и произвести впечатление на начальника.

    Новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показывает, что утренняя зарядка помогает вашему мозгу лучше работать в течение всего дня, даже если вы вынуждены сидеть до конца.

    Исследование Brain Breaks, проведенное Институтом сердца и диабета Бейкера и Университетом Западной Австралии, изучило, как время упражнений влияет на когнитивные способности 65 здоровых пожилых людей в возрасте от 55 до 80 лет.

    Исследователи разделили добровольцев на три группы.Одна группа сидела, как растения в горшках, без каких-либо упражнений по 8 часов в день. Другой сидел в течение часа, а затем ушел заниматься физическими упражнениями на 30 минут, а затем снова сидел в течение 6,5 часов подряд. Третья группа сидела в течение часа, выполняла упражнения в течение 30 минут, а затем вставала каждые 30 минут в течение дня, чтобы ходить в течение 3 минут.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Чтобы увидеть, как упражнения или их отсутствие повлияли на функцию мозга участников, исследователи провели им серию тестов на когнитивные способности и измерили их уровни сывороточного нейротропного фактора мозга (BDNF), белка, который играет ключевую роль в выживание и рост клеток мозга в нескольких точках в течение дня.

    Оказывается, даже короткая утренняя зарядка дала хорошие результаты. Все, кто переезжал утром, лучше справлялись с тестами на управляющую функцию, включая такие вещи, как принятие решений, внимание, организация, планирование и расстановка приоритетов, чем их полностью сидячие сверстники.

    И те, кто прерывали свое сидение перерывами на ходьбу, по-видимому, получали дополнительную поддержку мозга, превосходя две другие группы в тестах памяти.

    [Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

    В обеих группах упражнений также наблюдался рост уровня BDNF и остаются на высоком уровне в течение всего 8-часового рабочего дня, в то время как их коллеги, привязанные к стулу, фактически наблюдали снижение их уровня.

    «Это исследование подчеркивает, как относительно простые изменения в повседневной жизни могут иметь существенное преимущество для вашего когнитивного здоровья», — сказал автор исследования Майкл Уиллер, доктор философии. (c). в пресс-релизе. «Это также показывает, что однажды мы сможем выполнять определенные виды упражнений для улучшения определенных когнитивных навыков, таких как память или обучение».

    Хотя Уилер говорит, что необходимы специальные исследования, чтобы увидеть, как эти стратегии упражнений влияют на молодых людей, он сказал Велосипед он подозревает, что они также принесут пользу.

    «Хотя эти конкретные результаты относятся к пожилым людям от 55 до 80, это дает нам основание подозревать, что для тех, кто моложе 55, может быть также комбинированный эффект от упражнений плюс продолжительное сидение / перерывы в длительном сидении на познание», он сказал.

    Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Зарядка по утрам польза или вред: польза или вред? Что говорят специалисты?

польза или вред? Что говорят специалисты?

С самого раннего детства мы знаем, что каждое утро надо начинать с зарядки. У утренней зарядки масса поклонников, но есть и противники. Они утверждают, что вредно нагружать организм с утра физическими упражнениями. В этом есть доля истины. Если заставлять не разогретое, только что проснувшееся тело поднимать тяжелую штангу, то пользы это организму не принесет. Но утренняя зарядка – это короткий несложный комплекс упражнений, который помогает проснуться и зарядиться энергией на весь день.

Большинство из тех, кто утверждает, что спортом нужно заниматься только по вечерам, просто ленятся утром. Им не хочется начинать свой день с физической разминки. Зачем бегать, приседать, делать наклоны и отжиматься, если можно лишние полчаса поваляться в теплой уютной постельке. Следовать за своей ленью – это лишать лишней порции бодрости и здоровья свой организм. Разве это может быть полезным?

Специалисты по физической культуре советуют уделять утренней зарядке 10-15 минут каждое утро. Сначала нужно встать, выпить стакан воды, умыться, проветрить помещение. Потом приступать к упражнениям. Не нужно переусердствовать. Комплекс утренней тренировки может состоять из легких разминочных упражнений. Начинать надо с самых простых, затем переходить к более сложным.

Не нужно делать что-то через силу. Главная задача зарядки – подарить вам хорошее настроение и разбудить организм. Делайте только то, что нравится и приятно. Комплекс упражнений составляйте под свои индивидуальные предпочтения. Можно обойтись одной пробежкой, а можно дополнить ее простыми силовыми тренировками, упражнениями для пресса и ягодиц.

Чтобы вам было не скучно, делайте зарядку с членами своей семьи. Это весело и полезно. Если делаете упражнения в одиночестве, включите любимую музыку или найдите передачу на одном из спортивных каналов, где по утрам проводят зарядку. Завершать эту утреннюю разминку для тела нужно водными процедурами. Контрастный душ дополнит полезное действие физических нагрузок и поможет освежиться перед началом трудового дня.

Чтобы вам было легче контролировать силу физических нагрузок и результат тренировок, установите на свое мобильное устройство приложение uActive от компании NixSolutions — youtu.be/z31FDT21Y_s. С ним вы легко сможете следить за пульсом в состоянии покоя и при нагрузке. Виджет поможет подсчитать количество пройденных за день шагов, рассчитает израсходованные калории.

Все результаты можно вывести в удобном pdf-формате и отправить их своему фитнес-тренеру. Программа постоянно усовершенствуется, разработчики выпускают новые релизы с учетом всех пожеланий пользователей. Ознакомиться с отзывами можно на официальном сайте компании NixSolutions Reviews — quora.com/Is-NIX-Solutions-reliable, а скачать приложение можно бесплатно по ссылке http://nix-solutions-uactive.com/#download.

Просмотров страницы: 1662

Утренняя гимнастика: вред или польза? — ЗДОРОВЬЕ — Петербургский Почтовой

«Общеукрепляющая, утром отрезвляющая…» пел когда-то Владимир Семенович Высоцкий в своей песне про утреннюю гимнастику. Да, утренняя гимнастика была важной составляющей жизни советских людей. Помните, как нас с самого раннего детства приучали, вставая на рассвете, делать зарядку? Мы делали зарядку в детском саду под музыку, в школе под громкий счет учителей, а кому-то даже повезло делать зарядку в армии. Где только в годы своей молодости не занимался советский человек утренней гимнастикой, а некоторые продолжают делать ее до глубокой старости.

А вот на самом ли деле утренняя гимнастика такая «общеукрепляющая и утром отрезвляющая», — это вопрос спорный, ведь не секрет, что далеко не каждый из нас получал от гимнастики обещанный «заряд бодрости и энергии» на весь день. Так чего же больше от утренней гимнастики, пользы или вреда.

В последнее время мировые ученые спорят о пользе занятий гимнастикой по утрам. Некоторые ученые придерживаются мнения, что занятия утренней гимнастикой помогают укрепить организм и защитить его от болезней. А некоторые в один голос заявляют, что физические упражнениями с утра — это вредная нагрузка для организма. Пожалуй, настало время разобраться в этом вопросе.

Наиболее распространённый способ утренней зарядки — бег. Выбирают бег с утра любители зарядки вне зависимости от возраста. Однако, по мнению британских ученых из Университета Брунела в Мидлсексе, продолжительные утренние пробежки на голодный желудок могут вызвать риск инфекционных заболеваний. Это связано со снижением в организме уровня иммуноглобулинов класса A, одного из типов защитных антител в человеческом организме. 

Любителям бега британские ученые рекомендуют снизить километраж, пробегаемый с утра, и, по возможности, не бегать на голодный желудок. Подождите пару часов после завтрака и можете смело бежать кросс в пару – тройку километров, такая пробежка, действительно, способна придать «бодрости». А тяжелые многокилометровые забеги лучше отложить на вечерние или послеобеденные часы.

Также важно исключить из утренней зарядки «работу с весом», тяжелые гантели и силовые тренажеры лучше оставить на вечер. Тренируясь с тяжестями вы напрягаете сердце, что в утренние часы делать категорически не рекомендуется.

Оптимальным вариантом будет использование легких гантелей во время зарядки, с помощью которых можно сделать несколько гимнастических упражнений. Вспомните, как в советских кинофильмах это проделывали мужчины в обтягивающих трико. Упражнения с легким весом помогают поддерживать мышцы в тонусе и не нагружают еще не проснувшийся организм.

Существует также ряд простых правил, соблюдая которые вы не нанесете вред своему организму, а получите максимальную пользу от утренней зарядки.

Занимайтесь гимнастикой на свежем воздухе. При занятиях спортом вашему организму требуется в десятки раз больше кислорода, чем в спокойном состоянии.

Соблюдайте температурный режим. Если на улице тепло, то оденьте майку и шорты, а если холодно, то следует достать из шкафа трикотажный спортивный костюм.

Не переусердствуйте. Заниматься утренней гимнастикой нужно в соответствии с вашим возрастом, физическими особенностями и способностями. Не следует превращать зарядку в изнурительные марш-броски и поднятие «железа» до седьмого пота. Достаточно семи-восьми несложных упражнений с повторением по 2–3 подхода, при желании можно немного пробежаться.

Держите ритм. Важно чтобы каждая следующая утренняя зарядка была похожа на предыдущую. Нужно дать своему организму привыкнуть к постоянным небольшим нагрузкам, а не шокировать его каждый раз, то изнуряя длительным марафонским забегом, то расслабляя ненавязчивой прогулкой вокруг дома.

Плакат советских времен «К труду и обороне будь готов»

Теги:

Утренняя зарядка: польза или вред? | FITNESS24

Стоит ли делать зарядку? Как делать зарядку? Когда делать зарядку? Существует множество споров и противорчивых мнений о зарядке. В этой статье мы поделимся нашим мнением о зарядке.

Многие, только проснувшись, сразу делают утреннюю зарядку, или идут на пробежку, или и то, и другое. Они объясняют это тем, что зарядка или пробежка помогает им проснуться, держать свое тело в тонусе а настроение приподнятым. Мы не сторонники утренней зарядки или пробежки, и позже объясним почему, а сейчас поясним, что мы имеем ввиду под утренней зарядкой.

Не стоит путать утреннюю зарядку с утренней разминкой, мы бы назвали ее так. Разминка делается когда вы уже более менее проснулись, а не пока еще слипаются глаза. Разминка заключается в аккуратном плавном безстрессовом разогреве мышц, суставов и всего организма.

То есть достаточно просто хорошенько потянуться, походить по комнате, повращать суставы (но без фанатизма), при возможности повисеть на турнике, можно просто порастирать мышцы.

Это и есть разминка, и этого достаточно. Большинство же делает утреннюю зарядку: это отжимания, приседания, подтягивания, упражнения на пресс, то есть довольно серьезные силовые упражнения.

Мало того, есть и такие, кто только выключив будильник, сползает на пол и начинает отжиматься еще не совсем проснувшись. Мы против такой утренней зарядки (силовых упражнений) и пробежки, но, тем не менее, мы за разминку.

Почему же? Для ответа на этот вопрос проведем аналогию между человеческим телом и автомобилем. Представьте себе автомобиль, который всю зиму простоял в гараже. Он стоял там довольно долго, его никто не смазывал, поршни и шестеренки у него не вращались.

Вот наступило лето и хозяин, открыв гараж, потихоньку начинает приводить машину в порядок после зимовки: прогревать, смазывать, менять масло и так далее. Он не садится стремглав в автомобиль и не вылетает сразу же на трассу, чтоб разогнаться до 150 км/ч, он прекрасно осознает, что это большой стресс для автомобиля, большой износ.

С нашим телом происходит тоже самое после сна, что и с автомобилем: его нужно разогреть, размять (сделать разминку), и вовсе не стоит его сразу же изнашивать серьезными стрессовыми нагрузками (силовые упражнения, пробежка). Другое дело когда вы ездите на машине уже какое то время: она и заводится проще, и все смазано, и разогнаться на ней можно.

И с телом тоже самое: днем, когда вы уже окончательно проснулись, поели, походили, можно смело идти в зал, на пробежку, или отжиматься и подтягиваться дома.

Мы предпочитаем делать зарядку и бегать вечером, уже после ужина. Как мы уже говорили, к этому времени тело уже разогрето, суставы смазаны и тело готово к нагрузкам. А помимо этого вечерние упражнения и пробежка тратят оставшиеся в организме углеводы, которые иначе ночью отложились бы в жир, ну и просто приятней и слаще засыпать немного уставшим от физической нагрузки.

Делайте разминку утром, а зарядку вечером.

Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!

Проектная работа по физической культуре 7 класс на тему «Утренняя зарядка

Проектная работа

по предмету

«Физическая культура»

на тему: «Утренняя зарядка – польза или вред?»

выполнили учащиеся 7Б класса

МБОУ «СОШ №1» г. Чистополя

Васимов Руслан и Самоилов Егор

проверил учитель физической культуры

Васенков В.Н.

Краткая пояснительная записка к проекту по физкультуре

учеников 7Б класса Васимова Руслана и Самойлова Егора.

Тема проекта – «Зарядка – польза или вред?»

Цель проекта: Доказать чем полезна зарядка для нашего организма.

Задачи (задачи формулируются в глагольной форме; задач должно быть сформулировано минимум три, максимум – шесть)

Цели — выяснить, какая утренняя физическая зарядка полезна для организма.

  1. Ознакомиться и проанализировать исследования ученых, о пользе и вреде утренней зарядки.

  2. Выяснить, что означает слово «Правильная» утренняя зарядка.

  3. Составить рекомендации по выполнению правильной зарядки.

Тема проекта.

«Зарядка – польза или вред»

Для начала узнаем, что такое зарядка и для чего она нужна.

Зарядка или гигиеническая утренняя гимнастика — комплекс физических упражнений, выполняемых утром после сна с целью повышения общего тонуса организма.

Зарядка по утрам дает нам : Прилив бодрости и энергии, Отличное настроение, Избавление от лишнего веса, Тренировка силы воли, Укрепляется иммунитет и другое.





Что полезно для нашего тела?

Приносит ли зарядка пользу?

Конечно приносит пользу! Залог продуктивного дня — это бодрое утро. Получить запас энергии и активизировать собственные силы поможет утренняя зарядка, а в долгосрочной перспективе такая полезная привычка обеспечит вам крепкое здоровье.

Значение для здоровья человека.

Зарядка полезна для всех людей независимо от возраста и уровня физической подготовки. Основная цель таких упражнений — восстановление нормального кровообращения и тока лимфы после сна. Гимнастика устраняет мышечные зажимы, возникающие в результате долгого нахождения в одной позе, нормализует тонус сосудов и сердцебиение.

Польза для здоровья заключается в следующем:

  • быстрое пробуждение и получение заряда бодрости;

  • активизация работы мозга;

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;

  • восстановление лимфотока после сна;

  • улучшение подвижности суставов;

  • тонизирование всего организма;

  • улучшение кислородного питания мышц и суставов;

  • восстановление позвоночника и улучшение осанки.

В долгосрочной перспективе утренняя зарядка является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Делать по утрам каждый день простые упражнения — это хорошая привычка для здоровья и долголетия. Кроме того, гимнастика избавит вас от отеков, т. к. восстанавливается движение лимфы по лимфатическим сосудам, что уменьшает скопление жидкости в тканях.

Врач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

Врач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Врач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам — РИА Новости Спорт, 22.04.2020

Врач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Врач-гастроэнтеролог и диетолог Ирина Потянова рассказала, как контрастный душ влияет на иммунную систему, внутренние органы и здоровье человека в целом. РИА Новости Спорт, 22.04.2020

2020-04-22T13:30

2020-04-22T13:30

2020-04-22T13:30

зож

общество

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/0f/1570096835_0:636:2000:1761_1920x0_80_0_0_d969ed0be14ebba89f5d271880d27c2a.jpg

МОСКВА, 22 апр — РИА Новости. Врач-гастроэнтеролог и диетолог Ирина Потянова рассказала, как контрастный душ влияет на иммунную систему, внутренние органы и здоровье человека в целом.По словам специалиста, процедура чередования горячей и холодной воды имеет массу положительных аспектов воздействия на организм. Она выделила девять ключевых пунктов.Как правильно принимать контрастный душ?Врач отмечает, что процедуру нужно проводить каждый день только в утренние часы. Кроме того, следует обливать только тело (не голову), а начать можно с ног.Техника: вначале обливаемся теплой водой, затем увеличиваем температуру до горячей (не кипяток) и наслаждаемся процессом 30-90 секунд. После этого резко включаем холодную воду («не прохладную, а именно холодную», — уточняет врач): обливаемся 30-90 секунд.»Чередуем горячую и холодную воду три-пять циклов. Заканчиваем всегда холодной водой. Далее быстро вытираемся жестким полотенцем до легкого покраснения кожи», — советует эксперт.ПротивопоказанияК сожалению, их немало. Врач не рекомендует принимать контрастный душ тем, у кого: острые воспалительные заболевания или обострение хронических, атеросклероз сосудов головного мозга, рецидивирующий тромбофлебит, заболевания кожи, ишемическая болезнь сердца, стенокардия напряжения 2 ФК, недостаточность кровообращения второй стадии, желчекаменная мочекаменная болезни.

https://rsport.ria.ru/20200413/1569982367.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/0f/1570096835_0:250:2000:1750_1920x0_80_0_0_6f0a11da99a81ee0c9445a262b7719f7.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье

МОСКВА, 22 апр — РИА Новости. Врач-гастроэнтеролог и диетолог Ирина Потянова рассказала, как контрастный душ влияет на иммунную систему, внутренние органы и здоровье человека в целом.

По словам специалиста, процедура чередования горячей и холодной воды имеет массу положительных аспектов воздействия на организм. Она выделила девять ключевых пунктов.

  1. 1

    Укрепление иммунитета;
  2. 2

    Тренировка терморегуляции;
  3. 3

    Улучшение кровообращения и тренировка сосудистого тонуса;
  4. 4

    Улучшение микроциркуляции, тренировка капилляров и профилактика варикозного расширения вен;
  5. 5

    Укрепление нервной системы, улучшение настроения, повышение жизненного тонуса, профилактика депрессии;
  6. 6

    Благоприятное воздействие на эндокринную систему;
  7. 7

    Ускорение обмена веществ;
  8. 8

    Улучшение состояния кожи и уменьшение выраженности целлюлита;
  9. 9

    Нормализация работы кишечника.
13 апреля 2020, 18:30ЗОЖДиетолог рассказала, что будет, если пить воду с лимоном натощак

«При обливании тела происходит раздражение рецепторов, реагирующих на температуру воды и механическое давление струи, — пишет в своем Instagram Ирина Потянова. — В результате возбуждающие импульсы активируют вегетативную нервную систему, меняют возбудимость коры головного мозга и стимулируют гипоталамо-гипофизарную систему, ответственную за выработку тропных гормонов.

В свою очередь аденогипофиз вырабатывает АКТГ (адренокортикотропный гормон), стимулирующий работу коры надпочечников, которые выделяют кортизол — стероидный гормон, помогающий организму адаптироваться к стрессу и поддерживающий иммунитет».

Как правильно принимать контрастный душ?

Врач отмечает, что процедуру нужно проводить каждый день только в утренние часы. Кроме того, следует обливать только тело (не голову), а начать можно с ног.

Техника: вначале обливаемся теплой водой, затем увеличиваем температуру до горячей (не кипяток) и наслаждаемся процессом 30-90 секунд. После этого резко включаем холодную воду («не прохладную, а именно холодную», — уточня