Как вставать рано утром и высыпаться?

Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?

Многие люди спят «до обеда», жалуются на то, что ничего не успевают и чувствуют себя разбитыми весь день. Ранний подъем поможет решить эти проблемы.

7-8 часов требуется взрослому человеку, чтобы выспаться. Врачи советуют вставать в одинаковое время как в будни, так и в выходные дни. Если сформируется привычка, человек сможет без труда просыпаться утром.

Плюсы раннего подъема

Если выработать привычку рано вставать по утрам, то можно обрести следующие преимущества:

1. Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.
2. Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.
3. Спокойные сборы на учебу или работу. Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.
4. Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.

Минусы раннего подъема

Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:

1. Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
2. Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
3. Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.



Как создать комфортный режим сна?

Советы по улучшению режима сна:
1. Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
2. Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
3. На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.

Внимание! Уснуть помогают народные средства от бессоницы, в частности, лекарственные травы. К ним относятся ромашка, лимонная мята, чабрец.

4. Отход ко сну должен осуществляться в полной тишине и темноте. Нужно выключить телевизор, музыку, выйти из социальных сетей, отложить в сторону гаджеты и не отвлекаться на них.
5. Перед сном необходимо расслабиться. Помогает чтение, принятие горячей ванны, прослушивание спокойной музыки.
6. Спальню нужно регулярно проветривать, на ночь надо занавешивать ее плотными шторами.
7. Не нужно переедать перед сном, равно как и ложиться спать голодным.



Как научиться легко вставать по утрам?

После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати. Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?

1. Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.
2. Питье натощак прохладной воды бодрит организм и помогает ему оставаться здоровым.
3. Бодрость подарит легкая утренняя гимнастика или разминка.
4. Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.
5. Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергиейдо обеда.
6. Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.



Внимание! Если подъем осуществляется в темное время суток, то сразу после пробуждения нужно обеспечить в комнате хорошее освещение. Это поможет организму распрощаться с остатками сна.

Ранний подъем сможет изменить жизнь в лучшую сторону, сделать день более насыщенным и продуктивным.


Как с легкостью вставать по утрам и быть бодрым

Начните свое утро с хорошего настроения.

Начните свое утро с хорошего настроенияНет ничего ужаснее, чем слышать утром будильник и понимать, что придется вставать с теплой постели. Есть пара приемов, которые помогут вам проснуться с хорошим настроением и полными сил.

Полноценный сон



Нашему организму необходимо примерно около 7-8 часов для полноценного отдыха. Если ваш организм будет отдыхать столько, сколько ему нужно, то вам станет намного легче вставать по утрам. Также, чтобы легче просыпаться, старайтесь ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, выходные при этом не исключение. Так ваш организм привыкнет и вы сможете вставать рано утром даже без будильника. Ложиться спать лучше всего примерно в 22:00.

Мелодия будильника



Многие ставят на будильник резкие и громкие звуки, но это ошибка. Проведенные исследования показали, что люди проснувшиеся от такого будильника более медлительны и неловки по утрам. Выбирайте более мелодичный и не очень громкий звук будильника, это поможет вам встать в прекрасном расположении духа и сохранить энергию на целый день. Лучше располагать будильник не возле себя, а на таком расстоянии, чтобы вам пришлось встать с кровати для его выключения.

Мотивация

Перед сном подумайте о том, что ждет интересного вас завтра. Мысль, что в этот день вы порадуете себя походом в кино, купите любимую еду или встретитесь со своими друзьями, поможет вам быстрее проснуться.

Утренние процедуры



Ничто так не бодрит, как утренняя зарядка. Если нет времени или желания на это, то можно просто потянуться. После пробуждения, наше отдохнувшее тело нуждается в напряжении для того, чтобы прийти в тонус. Потягивание по утрам помогает нам не только проснуться, но и получить удовольствие при этом. Не лишним будет перед завтраком выпить обычной воды, она поможет организму проснуться и «запустить пищеварение». Неотъемлемой частью утра является завтрак. Он должен быть легким, но сытным, чтобы обеспечить организм силой на весь день.

Вставайте по утрам с легкостью и позитивом, делая свой день ярче и продуктивнее.

Полина
Кугель

Как просыпаться утром бодрым? | Vegetarian.ru

Осенью и зимой, когда световой день становится значительно короче и просыпаться приходится в сумерках, оторвать голову от подушки особенно сложно. В этой статье мы расскажем, как не проспать важное и что делать, чтобы быть энергичным с самого раннего утра.


Зачем нужен сон?

Современный человек все чаще норовит занять время, предназначенное для сна, чем-то более «полезным»: работой, посиделками с друзьями, книгами и сериалами. На сон среднестатистический человек тратит примерно треть своей жизни, и может показаться, что это самое непродуктивное время – сколько всего можно было бы успеть! Однако все согласятся с тем, что если хорошо высыпаться, то самочувствие становится лучше, потому что во время сна организм восстанавливается после активного дня.

Физически это происходит так: эпифиз (железа внутренней секреции) начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, от которого мозг получает сигнал и дает организму команду. Падает температура тела, понижается давление, сердце начинает биться медленнее, а дыхание становится спокойным. Так мы постепенно засыпаем в идеальном мире. В реальном же все зависит от множества факторов – от генетических предрасположенностей до наших привычек. Утром, когда встает солнце и в комнате появляется свет, синтез мелатонина постепенно прекращается – организм просыпается.

Если хорошо знать, как протекает процесс, то становится понятно, как корректировать свое поведение, чтобы утренние подъемы давались не просто легче, а даже приятно, и организм был полон энергии весь день.




Дайте света!

Организм человека эволюционно развился до того, что умеет очень чувствительно реагировать на изменения освещения. Именно оно играет ключевую роль в построении режима сна. Специальные рецепторы постоянно отслеживают изменения и очередность фазы света и темноты, чтобы регулировать циркадные ритмы организма. Эти внутренние ритмы влияют на цикл сна и бодрствования, поступление в кровь гормонов и изменение температуры тела. С одной стороны, это напрямую воздействует на процесс сна – сигнал о том, что можно постепенно успокаиваться поступает в мозг с наступлением темноты, а количество мелатонина начинает снижаться после первых лучей солнца. Это означает, что засыпать лучше в полной темноте, а просыпаться под естественный природный свет. Сразу возникает много вопросов: а как быть зимой, когда уже темно с обеда и до раннего утра, или летом, когда солнце будит уже в 5 утра? А что делать, если приходится работать допоздна? Или вставать слишком рано и по будильнику?

Возможный вариант решения проблемы – тандем блэкаут штор и светового будильника. Шторы помогут создать необходимую темноту в любой момент. Например, летом вы точно не проснетесь в 5 утра от того, что солнце светит прямо в глаза. А осенью и зимой пробуждаться легче со световым будильником – это устройство советуют специалисты и тем, кому даже без плотных штор приходится вставать до рассвета. Прибор имитирует рассвет – наполняет комнату светом и постепенно увеличивает его интенсивность, чтобы организм был подготовлен к подъему, когда прозвучит сигнал будильника. Самые современные модели, такие как Somneo Sleep&Wake-up Light, оборудованы еще и функцией заката.




Подготовьтесь с вечера

Сон — это повторяющиеся циклы. Один цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна. Каждый длится примерно 90 минут, а затем начинается заново. Лучше всего организму дается пробуждение в конце цикла. Поэтому, можно заранее спланировать и примерно предположить, когда эффективнее лечь спать, чтобы без проблем проснуться утром. Отличный совет – рассчитывать время полуторачасовыми отрезками. Если вам надо вставать в 6:30, лучше лечь в 23:00, в 8:00 – значит ложиться надо в 00:30. А если не получается лечь в срок, то постарайтесь подождать полтора часа – таким образом получится проснуться в конце цикла, а не в середине.

Однако, важно помнить, что если спать осталось совсем немного, не стоит жертвовать лишними часами ради цикла. Несмотря на то, что норма сна у каждого человека индивидуальна, специалисты все же склоняются к тому, что есть общие средние показатели. Ученые Национального фонда сна (National Sleep Foundation) провели исследование и выявили следующие рекомендации:

• Новорожденные (0–3 месяца) — 14-17 часов
• Младенцы (4–11 месяцев) — 12-15 часов
• Дети (1–2 года) — 11-14 часов
• Дошкольники (3–5 лет) — 10-13 часов
• Младшие школьники (6–13 лет) — 9-11 часов
• Подростки (14–17 лет) — 8-10 часов
• Юноши и девушки (18–25 лет) — 7-9 часов
• Взрослые люди (26–64 года) — 7-9 часов
• Пожилые люди (65 лет и старше) — 7-8 часов

Кстати, пересыпать также опасно для здоровья, как и недосыпать, так что лучше пересмотреть подход ко сну на выходных.




«Мам, ну еще 5 минуточек!»

Какой бы соблазнительной не казалась идея подремать еще 10-15 минут после сигнала будильника, от нее нужно отказаться. Так же стоит вести себя и тем, кто просыпается раньше звонка. Скорее всего, организм просыпается, когда очередной цикл сна завершился. Если опять заснуть, то велика вероятность того, что просыпаться придется в фазе медленного сна. Такое пробуждение дается организму гораздо тяжелее.

Дарья Горбатюк

7 советов и режим крепкого сна

Привет, друзья! С вами Юлия Кель и сегодня я расскажу про полезную привычку, которая пригодится каждому. Вы узнаете, как научиться рано вставать, используя 7 простых действий. И чувствовать себя по утрам бодрым. Выясните залог крепкого сна, плюсы и минусы раннего подъема. И правила, которые помогут выстроить комфортный для вас режим сна и бодрствования.

Соблюдая все необходимое, уже через месяц вам будет легче просыпаться по утрам, а заряд бодрости будет оставаться на весь день.

Плюсы и минусы раннего подъема

Я всегда двумя руками за то, чтобы как можно раньше начинать свой день и успеть сделать больше дел. Но, к сожалению, я изначально не из тех людей, что просыпаются с рассветом по собственной воле. Всегда завидовала своей подруге, которая способна на такое. Но теперь мой режим поменялся, мне есть с чем сравнить, и при раздумьях я вынесла несколько плюсов и минусов этого дела.

Плюсы

• Лучшая работоспособность. Вот этот плюс, пожалуй, самый значимый. Вы можете утром с легкостью выполнить ту работу, которую могли растянуть на весь день. Я теперь люблю встать пораньше, сделать все необходимые дела до обеда и посвятить остальное время менее важным вещам. Для меня это намного проще, чем проснуться в девять, раскачаться, и браться уже ни за что не хочется.
• Память работает лучше. Да, друзья, а вы обращали внимание на то, что утром мозг запоминает информацию качественнее? Я помню, когда в школе задавали учить стихи или какие-то параграфы из истории, вечерняя зубрежка редко заканчивалась успехом. А стоило встать пораньше, сесть за учебник и готово! Материал от зубов отскакивал. Кстати, как улучшить память вы можете почитать в этой статье.
• Вы прекратите опаздывать и сможете спокойно собраться. Вам знакома ситуация, когда вы второпях одеваете то, что первое оказалось под рукой, быстрее выбегаете из дома, обязательно что-то забываете и в итоге опаздываете на свой транспорт, а следовательно и на работу или учебу? Как неловко потом оправдываться перед начальником. А ведь всего этого можно избежать, стоит лишь пробудиться несколько раньше. В моей привычке вставать сразу по будильнику, время для которого я рассчитываю с запасом, так как учитываю разные непредвиденные ситуации. У меня всегда есть время на то, чтобы собраться, позавтракать и спокойно выйти куда мне необходимо. К слову, всегда остается минут 15, когда я приезжаю в нужное место.
• Чувство бодрости и заряд сил на весь день. Стоит вам наладить новый режим дня — ложиться в десять вечера и вставать рано станет не проблемой, а радостью!

Минусы

• Чувство подавленности. Вы будете вставать по утрам разбитым, но только, если не будете соблюдать правильный режим.
• Это непростое дело, и будет сложно себя переучить. Непросто придется «совам», которые привыкли поздно ложиться и вставать в последнюю минуту, а потом лететь сломя голову. Организм будет давать сопротивление, но все входит в привычку. До рождения ребенка я была настоящей «совой», любила поздно ложиться и как можно позже вставать, в выходные отсыпалась до 11 утра. А сейчас мне это кажется ужасным! Как можно терять столько времени? Перестройка организма длилась месяцами, но в итоге мне удалось немного поменять свой режим.
• Трудности в семье. Да, этот минус также очень значимый. Я понимаю, как непросто приходится людям в паре, у которых разный режим дня. Например, жена встает с рассветом солнца и ложится очень рано, и муж, который только в десять вечера приходит с работы, засыпает в полночь, а утром спит до последнего момента. Когда же такой паре найти время на то, чтобы побыть вместе?



Во сколько лучше просыпаться

Чтобы понять, в какое время лучше всего вставать по утрам, прислушайтесь к мнению специалистов.

Если вы жаворонок

У такого типа людей очень тесная взаимосвязь с восходом и закатом солнца.

Проще всего жаворонкам просыпаться в шесть утра, зимой время может сдвинуться на час. Укладываются спать такие люди тоже рано, конечно, не в буквальном смысле с закатом солнца.

Лучшая работоспособность у жаворонков до обеда или с четырех до шести вечера. В период с часу до трех им рекомендуется немного вздремнуть, чтобы восполнить свои силы.

Отходить ко сну рекомендуется в девять-десять вечера. Чем позже, тем более разбитыми они будут себя чувствовать.

Если вы сова

Для данного типа людей вставать в раннее время — настоящая мучительная пытка.

Лучшее время для подъема — девять утра. Полноценно пробуждаются и могут приступить к делам эти люди только около 11 утра. Именно совы — частые покупатели кофе с целью взбодриться перед работой.

Оптимальное время для выполнения важных поручений — вечернее, или хотя бы в районе двух часов дня.

Совы могут с легкостью не спать до 11 вечера. Но в полночь их работоспособность снижается и лучше до этого времени отправляться в постель.

Создаем комфортный режим сна

Чтобы создать правильный и подходящий для вас режим сна и бодрствования, воспользуйтесь приемами, которые я вам посоветую.

1. Уделяйте отдыху необходимое количество времени. В среднем ваш организм должен отдыхать восемь часов. Если у вас это не выходит, тогда задумайтесь, чем вы занимаетесь перед сном. Может, наконец, стоит отложить телефон и хорошенько выспаться?
2. Не старайтесь сразу поменять свой режим. Сдвигайте его постепенно, через каждые 2 — 3 дня на 15 минут. Так изменения будут происходить менее ощутимо.
3. Соблюдайте выработанный график. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Даже в выходные дни не наслаждайтесь сном дольше, чем обычно.
4. Не отсыпайтесь днем. Дневной сон может сбить весь график, поэтому не стоит им злоупотреблять. Если вашему организму требуется отдохнуть, то вы можете немного вздремнуть в обед.
5. Целебные травы могут помочь вам улучшить качество сна. С этим отлично справляется ромашка или лимонная мята.
6. Настраивайте свой организм на сон. Перед отходом ко сну исключите все возбуждающие организм действия: просмотр телевизора, социальных сетей и так далее.
7. Расслабьте свой организм. Послушайте успокаивающую музыку, которая поможет вам заснуть в нужное время.
8. В спальне должно быть темно и не душно. Приобретите плотные шторы, которые создадут в комнате ночь, и проветривайте спальню перед сном.
9. Создайте день. Если вы встаете, когда за окном еще темно, то вашим выходом будут искусственные источники света. Просто включите больше светильников, и тогда просыпаться будет легче.
10. Не ешьте на ночь. Не стоит заряжать себя энергией перед сном. Определите для себя время ужина, чтобы ложиться спать на голодный желудок, а после пробуждения плотно позавтракайте, это вам поможет быстрее пробудиться.

Ну что, друзья, вы уже нашли свои ошибки, которые мешают вам хорошенько выспаться и вовремя вставать? Тогда скорее их исправлять!

Как можно научиться легко вставать рано утром

Наверняка у вас бывало такое, что по утрам, когда звонит ваш будильник, вы в полудреме его отключаете и говорите себе: «Еще пять минуточек». А минуты могут затягиваться, и в итоге вы подскакиваете с осознанием того, что уже опаздываете. Или другая ситуация, в которой вы вяло встаете с кровати и в полудреме собираетесь на работу, и, даже добравшись до места, не можете проснуться.

Я поэтапно вам помогу разобраться с тем, как быстро себя пробудить.

1. Просыпайтесь сразу по первому будильнику. Не нужно переводить его или еще лежать в постели. Вставайте сразу, так будет проще.
2. Включайте больше света в комнате. Особенно актуальный совет зимой. Когда я встаю в зимнее утро, за окном будто ночь, свет загорается во всей квартире. Этот метод правда работает, пробуждение происходит быстрее.
3. Выпейте один стакан воды натощак. Это взбодрит ваш организм и восполнит потерянную жидкость.
4. Сделайте легкую гимнастическую зарядку.
5. Умывайтесь прохладной водой или принимайте утренний контрастный душ. Это потрясающий способ взбодриться.
6. Плотно позавтракайте полезной пищей, это зарядит ваш организм энергией.
7. Включайте музыку. Я любила, как только встану с постели, включать энергичную любимую музыку и собираться под нее. Попробуйте сделать так и увидите, утро станет не таким уж ужасным отрезком времени вашего дня.



Как выспаться за ночь

Итак, вы уже готовы изменить свою жизнь и создать комфортный для себя и своего организма график сна и бодрствования. Но не уверены, что сможете полноценно выспаться?

Я дам вам несколько советов.

• Строго соблюдайте график, отходите ко сну и вставайте в одно и то же время.
• Не ешьте перед сном. Чтобы сон был более крепким, засыпайте на голодный желудок, как мы говорили выше.
• За полчаса до сна отложите телефоны и планшеты.
• Устраните все источники шума и света. Засыпайте с выключенным телевизором в тишине.
• После пробуждения не стоит досыпать. Это проверено. Если вы проснулись раньше будильника и увидели, что у вас есть еще 30 минут, не засыпайте снова. Иначе встать потом будет гораздо сложнее.
• Расслабьтесь перед сном и крутите в своей голове позитивные мысли. Я, например, люблю помечтать о чем-нибудь хорошем и сразу же засыпаю.
• Как мы уже говорили, хорошенько подготовьте свою спальню ко сну. Проветрите комнату, в ней должно быть прохладно, и создайте темноту.
• Спите только в удобной пижаме, в которой ваше тело дышит.
• Уделите внимание подушке, именно она зачастую нарушает наш сон.

Дорогие друзья! Советы в статье действительно мощные, но у вас есть еще более эффективный способ улучшить качество сна и отдыха, прокачать себя и научиться управлять своим внутренним состоянием, а также зарядиться энергией и мотивацией и перестать быть марионеткой в чужих руках. Слышали про Wikium? Если нет, то это огромная компания профессиональных людей, которые учат людей тренировать свой мозг, память, внимание, харизму и многое другое. У них на сайте можно абсолютно бесплатно проходить онлайн-тесты и с каждым днем прокачивать себя. Я сама постоянно у них тренируюсь и даже приобрела несколько курсов.

У этих ребят, на мой взгляд, нету достойных конкурентов в этой теме. Чтобы вот кто-то брал и так комплексно обучал всяким полезностям. Но сегодня тема нашей статьи — правильные мысленные установки, и поэтому я просто ни могу не предложить вам пройти мегаполезный 10-дневный курс, состоящий из 10 уроков и практических занятий. Если вы хотите избавиться от токсичных мыслей, уменьшить рассеянность внимания, снизить уровень стресса и тревоги и сконцентрироваться на важном, то вам будет полезно пройти обучение под руководством куратора.

Онлайн-курс «Детоксикация мозга» — это супермощная программа, направленная на прокачку внутренних качеств. Ее автор — Виктор Ширяев — эксперт в области интегральной философии и психологии развития. Он поможет улучшить качество сна и отдыха, стать новым человеком с чистым разумом и ясным сознанием.

Заключение

Запомните:

1. Когда вы научитесь рано просыпаться по утрам, у вас появится больше времени на сборы, вы перестанете опаздывать, будете чувствовать себя бодрым и более продуктивным.
2. Жаворонкам оптимальнее просыпаться в шесть утра, а совам — в девять.
3. Выработайте себе режим сна и бодрствования. Вставайте и ложитесь в определенное время, меняйте свой режим постепенно, меньше спите днем.
4. Вставайте по первому будильнику, включайте энергичную музыку, больше света в квартире, умывайтесь холодной водой и плотно завтракайте — все это поможет вам быстрее отойти от сна.
5. Чтобы высыпаться, ложитесь вовремя, перед сном уберите телефон, выключите телевизор. Укладывайтесь в удобной пижаме, в прохладной и темной спальне.

На этом я буду заканчивать эту статью. Буду рада, если вы сочтете информацию полезной и поделитесь рекомендациями с помощью кнопок социальных сетей внизу. Не забывайте оставлять комментарии.

До встречи в следующей статье!

Как просыпаться утром быстро и легко, секрет утренней бодрости

В будни нам приходится просыпаться в определенное время, против воли вставать с постели и скрепя сердце приниматься за дела. Как же трудно просыпаться по утрам! Но есть способы, которые сделают пробуждение менее мучительным. Итак, как взбодриться утром?

1. Свет. Он угнетает выработку гормона сна. Благо сейчас весна и со светом по утрам проблем нет. Сложно вставать — раскрывайте занавески сразу по пробуждении или не закрывайте их на ночь, чтобы утром ваша комната хорошо освещалась. Вы ведь замечаете, что в теплое время года, когда утром спальня освещена, не так трудно просыпаться по утрам?

2.  Музыка. Исследования показали, что вставать лучше именно под музыку, а не под другие звуковые сигналы. При этом мелодия не обязательно должна быть громкой и энергичной. Главное, чтобы она нравилась и воодушевляла на подвиги, хотя бы такие незначительные, как подъем с постели. Просыпаться с музыкой — почти так же эффективно, как взбодриться кофе.

3. Массаж. Воздействие на определенные точки тела, в частности, расположенные на мочках ушей, помогает уменьшить сонливость. Главное, делать массаж энергично, чтобы окончательно не разомлеть и не заснуть еще крепче. 

4. Вода. Умывание или душ тоже можно использовать для борьбы с утренней сонливостью. Некоторые не признают эти способы, ведь бодрящим действием обладает вода низкой температуры. Менять теплое одеяло на холодный душ — мероприятие только для сильных духом и телом!

5. Физическая нагрузка. Легкие физические упражнения — один из лучших способов взбодриться утром. Недаром утренняя гигиеническая гимнастика еще называется зарядкой — она заряжает энергией.

6. Мотивация. Если вы проснулись утром перед экзаменом, то вскочите как ошпаренный и начнете быстро листать конспекты. О сне вы забудете уже в тот момент, как откроете глаза. Вы и не вспомните о том, насколько вам обычно трудно просыпаться по утрам, и вам не понадобится бодрость кофе, потому что у вас будет в избытке своей собственной бодрости. А все потому, что у вас есть важное дело, не терпящее отлагательств. Таким образом, чтобы быстрее сбросить с себя сон, планируйте на утро какие-нибудь дела. Лучше, конечно, приятные, потому что с хорошими мыслями легче не только засыпать, но и просыпаться.

7. Яркие цвета. Дизайнеры интерьера часто рекомендуют оформлять кухню в ярком цвете. Но только не спальню! Будучи сомнологом и мало что понимая в тонкостях дизайна, я, тем не менее, соглашусь с этим советом. Красный, оранжевый, желтый — эти цвета возбуждают нервную систему и улучшают настроение. Таким образом, ненавязчиво поглядывая по сторонам за завтраком, можно слегка взбодриться. Хотя некоторые люди, не выспавшись, завтракают с практически закрытыми глазами, пронося ложку мимо рта и забывая положить сахар в кофе…

👀 Как научить ребенка просыпаться по утрам бодрым?

Популярные объявления:

Фитнес!

Тренировки для девушек, стрейчинг, стрип-пластика.

Украина, Харьков

Аниматоры на детский праздник

Мы занимаемся проведением праздничных мероприятий для детей. У нас вы можете заказать развлекательную программу для ребенка на день рождения. Мы можем предложить вам много программ на выбор: клоуны и пираты,волшебники и принцессы, ростовые куклы или кукольное представление на день рождения . Наши аниматоры разрисуют ребят аквагримом. На глазах у всех гостей мальчики превратятся в Бетмена или Человека- паука, а девочки в сказочных принцесс или в разноцветных бабочек. А кто из детей не любит мыльные пузыри? Наверное нет таких. Генератор мыльных пузырей надует сотни пузырей за несколько минут.

Украина, Харьков.

Домашние тортики на заказ

Великолепные домашние сладости для Вашего праздника или просто хорошего настроения! Самые вкусные и натуральные торты, пирожные и конфеты ручной работы, сделанные без химических добавок и заменителей.

Украина, Харьков

ночной крем для лица

— борется с возрастными проблемами кожи в ночное время суток; — возрождает красоту кожи исключительно с помощью природных компонентов; — активизирует процесс роста новых клеток.



Психолог

Индивидуальные on-line консультации для Вашего личностного роста. Получите персональные решения Ваших задач и практический результат Отзывы клиентов можете посмотреть на моём сайте.

Лечение бесплодия в Одессе

Опытный врач акушер-гинеколог высшей категории. Диагностика причин бесплодия. Лечение всех видов бесплодия.

Украина, Одесса

Врач-стоматолог

Врач-стоматолог-терапевт с 20-летним опытом окажет стоматологическую помощь любой сложности по самым низким ценам в городе.

Украина, Харьков

Стоматологические услуги

Все виды стоматологических услуг. Лечение зубов, протезирование, удаление, имплантация, выравнивание зубов.

Тренинг Психология отношений

Данный тренинг о том, как выстрoить идеальные отнoшения, начиная с мoмента знакомства, в прoцессе развития отношений и пострoения семьи.

Развитие детей

Приглашает детей в группы — «Логика» — Английский язык — «Воспитание лидера» — Подготовка к школе — Творческая мастерская — Сказкотерапия — Раннее развитие — Художественная живопись маслом

Украина, Харьков

Стрижка собак на дому и в салоне

Вычесывание и избавление от колтунов, подбор модельных стрижек, обрезание коготков и чистка ушек, гигиена лап и интимных зон у собак. Индивидуальный подход к каждому клиенту.

Индивидуальные консультации для Женщин

Вы переживаете боль или усталость, обиду или разочарование и не знаете, как с этим справиться? Запишитесь на индивидуальную консультацию, которая поможет Вам увидеть новые решения!

Россия, Екатеринбург

Психолог-психотерапевт. Реальная помощь. Харьков

Индивидуальная консультации. Групповая психотерапия. Работа с ПТРС боевой стресс. Помощь людям опаленным войной. Участники боевых действий, вынужденные переселенцы. Психолог-Эксперт media «1+1»

Украина, Харьков

Натуральный сироп для похудения.

Полезный, натуральный и вкусный сироп из имбиря, мёда и лимона. Без химических добавок и без термообработки. Сироп 100% натуральный и полезный. До 14.02.2017г действует акция — баночка мёда в подарок!

Украина, Украина

крем для век amrita

— борется c возрастными признаками старения; — эффективно увлажняет и питает нежную кожу век; — продлевает природную молодость орбитальной зоны лица.

✅ Чем зарядка по утрам полезна

Польза и вред утренней зарядки для организма человека

Залог продуктивного дня — это бодрое утро. Получить запас энергии и активизировать собственные силы поможет утренняя зарядка, а в долгосрочной перспективе такая полезная привычка обеспечит вам крепкое здоровье.

Что такое утренняя зарядка

Утренняя гимнастика — это комплекс несложных физических упражнений на все группы мышц. Она не занимает много времени, выполняется просто и не требует специальной физической подготовки.

Утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения, перед ней не проводится разминка. Для такой гимнастики не нужны вспомогательные снаряды — гантели или тренажеры.

Значение для здоровья человека

Зарядка полезна для всех людей независимо от возраста и уровня физической подготовки. Основная цель таких упражнений — восстановление нормального кровообращения и тока лимфы после сна. Гимнастика устраняет мышечные зажимы, возникающие в результате долгого нахождения в одной позе, нормализует тонус сосудов и сердцебиение.

Польза для здоровья заключается в следующем:

• быстрое пробуждение и получение заряда бодрости;
• активизация работы мозга;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• восстановление лимфотока после сна;
• улучшение подвижности суставов;
• тонизирование всего организма;
• улучшение кислородного питания мышц и суставов;
• восстановление позвоночника и улучшение осанки.

В долгосрочной перспективе утренняя зарядка является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Делать по утрам каждый день простые упражнения — это хорошая привычка для здоровья и долголетия. Кроме того, гимнастика избавит вас от отеков, т. к. восстанавливается движение лимфы по лимфатическим сосудам, что уменьшает скопление жидкости в тканях.

Такая привычка благоприятно отразится и на нервной системе. Утренняя гимнастика помогает быстро включиться в работу, повышает концентрацию внимания, активизирует умственные способности.

При этом улучшается кислородное питание тканей, нервная система скорее восстанавливается и становится более устойчивой к стрессовым ситуациям. Любые физические упражнения стимулируют выброс серотонина, в результате человек чувствует радость и прилив сил.

Советы и рекомендации по выполнению утренней зарядки

Чтобы ежедневные утренние занятия приносили пользу и удовольствие, а не стали испытанием, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Делайте зарядку сразу после пробуждения, даже если не хочется. Начать можно с потягиваний прямо в кровати. Спешить не нужно, резкие движения запрещены.
2. Не мучайте себя с утра. Цель зарядки — привести тело в тонус, а не накачать мышцы, поэтому достаточно заниматься 10-15 минут. Новичкам важно не переусердствовать, иначе можно не взбодриться, а устать. Для начинающих хватит 5-7 минут гимнастики каждое утро.
3. Уделяйте внимание всему телу, а не только проблемным зонам. Достаточно сделать 5 упражнений на все группы мышц, чтобы почувствовать себя намного лучше и бодрее. Помните, что утренняя гимнастика не направлена на похудение или увеличение мышечной массы, а играет роль общеукрепляющего комплекса физических упражнений.
4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Это обеспечит быстрое пробуждение мозга за счет насыщения клеток кислородом.
5. Хотя зарядка выполняется в домашних условиях, если позволяет погода, делайте упражнения на улице. Так они принесут еще больше пользы здоровью.
6. Завершайте гимнастику контрастным душем, если нет противопоказаний. Он отлично бодрит, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет.

Если не хватает мотивации, а от мыслей о предстоящей зарядке вы испытываете уныние, можно включить позитивную ритмичную музыку, чтобы быстрее проснуться.

Кому можно, а кому нет

Строгих противопоказаний гимнастика не имеет. Все упражнения выполняются легко и подходят как взрослым, так и детям.

От физических упражнений лучше воздержаться в следующих случаях:

• высокая температура;
• ОРВИ, грипп;
• тошнота, головокружение;
• травмы;
• обострение хронических заболеваний суставов.

При наличии травм необходимо пересмотреть комплекс гимнастических упражнений, исключив некоторые из них.

При обострении хронических заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата (артрита, артроза, остеохондроза) лучше проконсультироваться с врачом и заменить зарядку упражнениями из комплекса лечебной физкультуры (ЛФК).

Комплекс физических упражнений

Легкий, но эффективный комплекс упражнений сможет освоить даже человек, никогда не занимавшийся спортом. Он подходит даже для самых ленивых. Семиминутная зарядка, в ходе которой прорабатываются все части тела, состоит из 7 упражнений. Таким образом, на выполнение каждого движения отводится всего 1 минута.

Комплекс включает в себя:

1. Упражнения для шеи. Встать ровно, лопатки свести вместе. Наклонять голову вправо и влево по 5 раз, затем вперед и назад — тоже по 5 раз. Движения выполнять плавно, без рывков и резких поворотов, чтобы не повредить мягкие шейные позвонки.
2. Упражнения для плеч и кистей. Вытянуть руки перед собой, сомкнув пальцы в замок. Выполнять руками вращения влево и вправо по 5 раз. Затем, не меняя положения, удерживая руки напротив груди, выполнять вращательные движения плечами в обе стороны, также по 5 раз.
3. Упражнения для поясницы, таза и всего корпуса. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. Выполнять вращательные движения тазом, помогая себе всем корпусом, сначала по часовой стрелке, затем против нее.
4. Наклоны для спины. Широко расставить ноги. Выполнять по 5 наклонов вперед, влево и вправо, стараясь поставить ладони на пол.
5. Упражнения для коленей и тазобедренного сустава. Поднять одну согнутую ногу максимально вверх, затем опустить ее на пол и поднять вторую ногу. Выполнять такие шаги на месте в течение 30 секунд. Затем поднимать ноги таким образом, чтобы дотянуться пяткой до ягодицы. Повторять также 30 секунд.
6. Упражнения для пресса и позвоночника. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Поднять руки, отрывая верхнюю часть спины, оставив бедра прижатыми к полу. Задержаться в таком положении на 10 секунд, затем опустить руки на пол. Повторить 5 раз. Вариант для продвинутых: одновременно отрывать от пола руки и ноги, прогибаясь назад в пояснице.
7. Динамическую планку. Опереться ладонями и носками о пол, напрячь пресс и ягодицы, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Поднять одну ногу вверх, другую оставить на полу. Повторить для другой ноги. Всего выполнить 10 раз. Можно делать это движение руками: одна рука вытянута вперед, другая на полу.

Все упражнения простые, правильно выполнять их сможет каждый. Спустя 2-3 недели зарядка войдет в привычку и покажется совсем легкой. Тем, кто хочет максимально усложнить гимнастику, можно разнообразить комплекс растяжкой и упражнениями с гантелями для укрепления спины.

5 причин делать утреннюю зарядку

Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

5 важных рекомендаций

Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

Продолжительность гимнастики

Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке

Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.

Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки.

Добавьте эмоции

Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий

Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Правильный комплекс

Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы.

Одна из распространенных ошибок заключена в сосредоточенности на одной проблеме (особенно у тех, кто стремится похудеть). Если во время физкультуры вы разминаете только проблемную зону, то рассчитывать на повышение тонуса всего организма не стоит.

3 составляющие утреннего комплекса

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

1. Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
2. Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами.
3. Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Рекомендуемые упражнения

Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.

Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

1. Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.
3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.
4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.
5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы.
6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.
7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.
8. Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
9. Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.
10. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку, периодически поднимая руки, совершая махи ногами и работая талией.

Польза зарядки — упражнения для утренней зарядки

Содержание статьи

Кое-кто не делает зарядку, считая физические упражнения лишней тратой времени. Ощутить бодрость можно, выпив чашечку крепкого кофе. Но ароматный напиток содержит кофеин, который полезным назвать сложно. А вот польза зарядки не вызывает споров!

Польза зарядки по утрам

Польза утренней зарядки раскрывается при регулярном выполнении комплекса. Постепенно привыкая к физическим нагрузкам, человек становится активен, не испытывает сонливости и чрезмерной усталости днем.

Повышенная работоспособность

Польза зарядки по утрам проявляется в повышенной работоспособности. Разминка заставляет кровь двигаться по сосудам интенсивнее. В результате ткани организма насыщаются питательными компонентами и кислородом. Насыщение кислородом головного мозга приводит к усиленной концентрации внимания, улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов.

Человек, не спешащий подняться с постели после сигнала будильника, 2-3 часа после пробуждения испытывает сонливость, что мешает сосредоточиться на стоящих перед ним задачах. Любитель кофе вынужден периодически пополнять запасы кофеина в организме – вещество выводится спустя час, что провоцирует «энергетический голод». Приверженец зарядки не испытывает проблем с пробуждением, легко входит в рабочий ритм и отличается крепким здоровьем.

Оздоровление организма

Польза зарядки для организма заключается в стимулировании кровотока, что благоприятно сказывается на функционировании головного мозга и органов дыхания. Устраняется застой крови в венах, из легких и бронхов выводится мокрота, скапливающаяся во время сна. Одновременно улучшается работа вестибулярного аппарата, что ведет к повышению координации движений.

Нельзя умолчать о положительных изменениях в осанке. Систематические физические упражнения выпрямляют спину, приучают человека держаться ровно. А это профилактика против сколиоза, грыжи позвоночника, остеохондроза. Насыщение кислородом легочных тканей симулирует кислотно-восстановительные процессы, что помогает убрать лишние килограммы, укрепить мышцы, добиться слаженной работы внутренних органов.

Физические упражнения, выполняемые без чрезмерного рвения, укрепляют иммунную защиту. Человек, не пренебрегающий зарядкой, редко простывает. Иммунитет защищает организм, не давая шанса инфекционным процессам.

Улучшение настроения

Если выполнять гимнастический комплекс под бодрящий музыкальный мотив, обеспечивается продолжительный настрой. Ритмичная мелодия вкупе с упражнениями очищает энергетические каналы, удаляя накопленный за прошедшие сутки негатив. Релаксация под расслабляющие мелодии не повышает крепости костных тканей и суставов. Утренняя гимнастика объединяет 2 в 1 – повышает настроение, пробуждая интерес к жизни, и преграждает путь патогенным микроорганизмам.

Источники:

http://zozhmania.ru/trenirovki/polza-i-vred-utrennej-zaryadki-dlya-organizma-cheloveka
http://www.medsovet.info/articles/4073
http://polzavred.ru/polza-zaryadki-uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki.html

Так ли необходима зарядка по утрам — Рамблер/женский

Так ли полезны упражнения утром? Как лучше проводить тренировку в утренние часы? Об этом вы узнаете из нашей статьи.

Многие люди считают, что утренняя зарядка по утрам просто необходима для хорошего начала дня. Но люди ведь бывают разными. У каждого свои индивидуальные психологические и физиологические особенности, индивидуальный дневной распорядок и биологический ритм. Да и современный образ жизни часто не дает возможности поддерживать одинаковый режим дня, принося нам то новые срочные задания, то различные возможности. Как многие знают, люди делятся на «жаворонков» и «сов». Жаворонки ведут дневной образ жизни, им проще вставать с утра, они чувствуют энергичность на протяжении всего дневного времени, а вечером валяться с ног от усталости. Совы же наоборот ночью чувствуют подъем сил, желание творить, а утром встают с невероятным усилием и чувствуют себя «разбитыми».

Но ни тем, ни другим резкий подъем с утра не будет полезным, особенно если сразу принять холодный душ.

После пробуждения организму нужно время, чтобы «включить» все системы: нормализовать сердцебиение, разогнать кровь по сосудам, «включить мозг» и т.д. И лучше всего будет не поторапливать его, а наоборот мягко помочь.

Лучше всего утром выработать некий ритуал, после которого организму будет дана установка: «Я проснулся». 5-10 минут полежать в постели, потянуться, вытянуть стопы, помедитировать, подумать, что нужно сделать сегодня. Во время дыхания мы тратим драгоценную воду. Именно поэтому стакан воды с утра просто необходим. К тому же у «сов» утром низкий уровень гемоглобина, поэтому им лучше приготовить легкий завтрак с вечера или хотя бы выпить воду с сахаром. Дальше лучше всего прогуляться, подышать свежим воздухом, после чего посетить ванную: умыться, побриться, почистить зубы.

Физкультурой же лучше заниматься регулярно в одно и то же время. «Совам» подойдет время ближе к вечеру, а вот «Жаворонкам» дневное.

Помните, начинать тренировку лучше всего с легких упражнений (разминки), постепенно переходя к более тяжелым. Лучше всего будет выработать комплекс упражнений, согласованный вместе с личным тренером. Но можно и прорывать различные упражнения, которые не будут сопровождаться дискомфортом или болевыми ощущениями. Помните, боль — это сигнал от организма, что что-то не в порядке и, соответственно, если боль сопровождает вас на протяжении всего упражнение и усиливается, лучшим выбором будет исключение данного упражнения. В таких случаях лучше всего прислушиваться к своему организму.

Разумеется, если вы только начали свои тренировки или пробуете новые упражнения легкие болевые ощущения будут, но со временем организм привыкнет и вы уже будете делать упражнения без усилий. Это является сигналом к тому, что нужно в комплекс добавить новое упражнение, которое задействует другие части тела и мышцы.

Начинать упражнение нужно спокойно, без резких размашистых движений. Динамику и амплитуду начинайте постепенно и всегда контролируйте ход занятий, дабы не было неприятностей.

Ведите активный образ жизни, любите свое тело и заботитесь о нем.

Видео дня. Сколько на самом деле может жить человек

Читайте также

Польза выполнения утренней зарядки, комплекс для мужчин, женщин и детей

В современном мире бытуют разные мнения о пользе или, наоборот, бесполезности утренней зарядки. Упражнения по утрам – это выбор каждого. Те, кто делают зарядку, всегда находят массу плюсов и полезностей. Например, возможность быстро проснуться и взбодриться, получить позитивный настрой на весь день за 10 минут. А те, кто ленится, всегда найдет для себя оправдание — и времени мало по утрам, и тело еще не проснулось для физических нагрузок.

Для того чтобы разобраться в правде и вымыслах относительно утренней активности, давайте обратимся к истории. Древние китайцы утверждали, что 10-15 минут утренней тренировки заменяют полчаса занятий днем. Итак, кажется, утреннюю зарядку стоит делать хотя бы за тем, чтобы сэкономить вечернее время для себя и семьи.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Перед каждым из нас встает вопрос: а зачем вообще нужна утренняя зарядка, так ли она необходима человеку?

Ниже приведен список из 10 причин, которые выделили фитнес-тренеры, консультанты по снижению веса, а также медицинский персонал.

Почему необходимо выполнять комплекс утренних упражнений?

1. Занятия по утрам способствуют ускорению метаболизма, за счет чего в течение дня здоровый организм сжигает больше калорий.
2. Утренние упражнения способствуют пробуждению организма. Со временем ваше тело подстраивается под такой режим и чувствует себя гораздо лучше по утрам.
3. Во время занятий спортом у человека поднимается настроение, а также вы получаете заряд бодрости на весь день.
4. Чтобы дисциплинировать организм, лучше всего начать с утренней гимнастики.
5. Учеными доказано, что физическая активность организма стимулирует умственную деятельность.
6. Простая 10-минутная зарядка по утрам поможет поддерживать тело в атлетической форме.
7. Упражнения для пробуждения не только помогают проснуться, но и значительно улучшают ваши успехи в любом спорте.
8. Утренняя гимнастика настраивает все физиологические процессы организма на нужную волну, за счет чего улучшается и ваше самочувствие.
9. Занятия спортом по утрам способствуют хорошему аппетиту, а также помогают контролировать процесс принятия пищи на протяжении всего дня.
10. Зарядка не занимает более 10-15 минут вашего времени по утрам.

Простые тренировки в домашних условиях не требуют специальных умений, спортивных принадлежностей или посещения дорогостоящего фитнес — клуба.  Чтобы утренние занятия были эффективными, не делайте их через силу, а найдите в себе мотивацию и желание меняться и совершенствоваться к лучшему. Правильно подобранная музыка для тренировки также отлично пробуждает и задает настроение на весь день. Набор упражнений для гимнастики необходимо подбирать индивидуально, исходя из вашего пола, возраста, а также слабых мест организма.

Утренняя зарядка для всей семьи

Ничего так не мотивирует, как совместное выполнение упражнений. Приучайте к здоровому образу жизни не только собственное тело, но и свою семью.  Нет ничего лучше, чем начать рабочий день с приятной 10-минутной зарядки с любимым супругом и детьми. Для совместных занятий лучше всего выбрать самые простые действия, повторять которые ни у кого не возникнет труда.  Гимнастика для всей семьи включает в себя быстрый шаг и бег на месте, наклоны вперед-назад и влево-вправо, потягивания, приседания, выпады и другие легкие упражнения. Если за окном хорошая погода, то отправляйтесь выполнять гимнастику на улицу, параллельно вдыхая свежий воздух и наслаждаясь солнечными лучами. Перед началом зарядки рекомендуется выпить стакан воды, а после завершения принять контрастный душ.  Выполнив все утренние процедуры, непременно порадуйте себя и свою семью вкусным питательным завтраком.  Ведь завтрак – самый главный прием пищи за весь день. Делайте утреннюю зарядку каждый день и очень скоро вы заметите, что регулярные занятия спортом — польза для здоровья.

Комплекс для женщин.

Мечта каждой женщины — это всегда быть стройной и подтянутой. Вы удивитесь, узнав о том, как утренние упражнения способствуют похудению и поддержанию тела в тонусе.  Утренняя зарядка для похудения всегда состоит из двух основных блоков: это растяжка и основные упражнения. Гимнастика для женщин делает акцент на слабых девичьих зонах — бедрах и боках.  Ниже приведен пример простого комплекса утренней зарядки для женщин.

1. Начните с разминки. От головы плавно переходите к плечам и вниз к туловищу и ногам. В этом вам помогут простые наклоны и вращательные движения. После тщательной растяжки приступайте к основным упражнениям.
2. Наклоны туловища. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать руками до пола.
3. Махи ногами. Оставляя ногу прямой, сделайте несколько махов вперед-назад, а также в обе стороны.
4. Упражнения для пресса. Опуститесь на спину, руки за голову, а колени подтяните к груди. При подъеме туловища старайтесь локтем достать до колена.
5. Приседания. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.
6. Отжимания. Если физическая подготовка не позволяет делать прямые отжимания, опирайтесь на колени.
7. Мостик. Завершите утреннюю зарядку с помощью этого упражнения.

Комплекс для мужчин.

Подтянутая фигура — залог успеха любого мужчины. Чтобы поддерживать себя в тонусе необязательно проводить многие часы в спортзале или становиться фанатом бодибилдинга. Чтобы иметь атлетичное телосложение, не ленитесь и выполняйте 4-5 раз в неделю утреннюю зарядку.  Гимнастика для мужчин может включать в себя, как упражнения с собственным весом, так и занятия с дополнительными утяжелителями в виде гантелей и штанг. Главное помните, что положительный результат утренней гимнастики достигается за счёт регулярности и цикличности выполнения выбранной программы.  Ниже приведен пример простого комплекса упражнений для мужчин.

1. Быстрая разминка для каждой группы мышц.
2. Приседания. Это упражнение является классическим для проработки мышц бедра, ягодиц и голени. Приседания можно делать с гантелями, можно без. Необходимо делать 3-4 подхода по 20-25 раз.
3. Выпады. Боковые и классические выпады способствуют растяжки всего тела, а также прокачке ног.
4. Планка. Это упражнение кажется очень простым с первого взгляда, но на деле требует высокого уровня концентрации и владения своим телом. А главное — планка позволяет подтянуть все мышцы тела.
5. Отжимания. Чтобы поддерживать в тонусе плечи, руки и грудь, включите в свой комплекс утренних упражнений несколько подходов отжиманий.
6. Упражнения на пресс. Не забывайте прокачивать торс любым наиболее приятным для вас способом.
7. Подъемы ног. Это упражнение отлично подойдет для нижнего пресса и послужит завершением утренней гимнастики.

Комплекс для детей.

Утренняя зарядка полезна не только взрослым, но и деткам.  Физическое развитие детей во многом зависит от поведения и привычек родителей. Детская гимнастика с малых лет дисциплинирует организм, устанавливает правильный режим дня, приучает к физическим нагрузкам. Ниже приведен простой комплекс упражнений для детей.

1. Ходьба на месте.
2. Наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево.
3. Рывки руками.
4. Махи ногами.
5. Приседания.
6. Поднятие корпуса в положении сидя.
7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
8. Прыжки на левой и правой ногах.
9. Спокойная ходьба на месте.

Польза ежедневной зарядки

О пользе регулярной утренней зарядки можно говорить очень много, но лучше всего один раз попробовать и убедиться в этом самому. Мы же хотим еще раз подчеркнуть несколько общепризнанных факторов, которые возможно мотивируют вас на ежедневные физические нагрузки.

В чем польза утренней гимнастики?

• укрепление иммунитета;
• закаливание организма с самого раннего возраста;
• хорошее самочувствие на весь день;
• регулирование аппетита;
• дисциплинирование организма и просто отличный старт каждого дня.

Утренняя зарядка натощак: плюсы и минусы

Мало кто знает, что утренние зарядки могут выполнятьне все люди. Связано это с тем, что ранние тренировки приводят к серьезной нагрузке на сердце. Если человек ко всем утренним проблемам еще и «сова», то это может плохо сказаться на здоровье. «Совы» очень редко быстро поднимаются утром с постели, а заставить себя сделать какие-то упражнения будет еще тяжелее. Для организма это будет настоящей пыткой.

Достоинства утренней зарядки

Зарядка нужна не для накачивания мышц или уменьшения веса, а с ее помощью просыпается весь организм. Во время даже небольшой зарядки организм начинает работать, мышцы наполняются кровью, а вместе с ней и полезными компонентами. При растяжке полезные элементы из крови попадают в волокна мышц и питают их. Такие действия положительно влияют на рост мышц.

Фитнес-инструктора уверены в том, что тренировки, проведенные утром, лучше всего помогают в борьбе с лишним весом. Все дело в том, что утренние заряди нужно проводить натощак. Ночью организм не получал никаких питательных компонентов, которые поступают с едой. Получается, человек начинает зарядку и в это время организм начинает расходовать энергию. Энергия в этом случае берется из жировых запасов. Получается,утренние зарядки могут справиться с лишним весом. Все тренеры знают, что утренний комплекс упражнений может способствоватьулучшению метаболизма. Человеку достаточно утром хорошо потренироваться и целый день пища активнее будетперерабатываться.

Утренние зарядки очень полезны в зимнее время. Некоторые выходят на улицу укутанными и сонными, но если выпить чашечку кофе и сделать небольшую зарядку, то это может взбодриться и выйти на улицу в приподнятом состоянии. Зарядка способствует увеличению движения крови, и эта кровь проникает в мышечные ткани. Человек чувствует себя разогретым. Ему не страшен будет холод. Упражнения помогут улучшить аппетит во время завтрака. Во время выполнения упражнений взбадривается не только тело, но и разум. Практические исследования ученых показывают, что зарядка утром помогает мыслительному процессу.

Выводы:

• Мышцы обогащаются полезными элементами, а ведь после ночного времени мышцы нуждаются в питательных компонентах.
• Не страшен холод после зарядки, и возникает чувство тепла и комфорта.
• Взбадривается не только организм во время зарядки, но и умственная деятельность. Человек после зарядки будет готов на любые действия.
• Увеличение аппетита. Зарядка полезна особенно тем людям, которые следят за своим рационом питания.

Недостатки утренней зарядки

Чтобы зарядка утром приносила только пользу не нужно делать ее, если сил вовсе нет. Для утренней зарядки вполне достаточно выполнить небольшой комплекс простых упражнений. На это уйдет максимум минут 15. Эти упражнения не вымотают организм и помогут человеку проснуться. К таким упражнениям относятся аккуратные наклоны туловищем и головой, потягивание, вращающие движения рук. А вот утренние пробежки на большие расстояния, или энергичные приседания точно окажут вред Вашему здоровью.

Как правило, негативных показателейпроведения утреней разминки нет. Только это касается здоровых людей. Комплексупражнений должен быть подобран в зависимости от возможностей человека. Если человек без надлежащей подготовки захочет провести сложные упражнения, то это может привести к травме или ушибу. Самостоятельная зарядка должна состоять из простых упражнений. Если же Вы решили выполнять трудные упражнения, то кто-то должен Вас страховать.

Больным людям также лучше не выполнять зарядку или выполнять только комплекс тех упражнений, которые подходят им. Пожилые люди могут провести простые упражнения. Это связано с их физиологическим строением. С годами кости человека становятся более хрупкими и сердце не может выдержать сильной нагрузки. Врачи советуют не заниматься серьезными упражнениями после 50 лет. Если Вы ранее занимались гимнастикой по утрам, то ее можно и продолжать делать. Если же Вы никогда ей не занимались, то лучше и не начинать. Пожилые люди могут устроить себе утренние прогулки по свежему воздуху или простые зарядки. Следует также учитывать, что утром температура тела низкая и поэтому мышцы более жесткие. Это может привести к травме.

6 причин в пользу утренней зарядки

Выполнять простейшие утренние упражнения следует не только девушкам, чтобы добиться стройного тела, но и мужчинам. Польза утренней зарядки не только в том, чтобы накачать тело или похудеть, а чтобы улучшить самочувствие и оздоровить организм. Утренняя зарядка позитивно влияет на потенцию, увеличивает либидо, улучшает самочувствие, оздоровляет, позволяет проснуться, уменьшить аппетит на протяжении дня. Estet-portal.com предлагает рассмотреть 6 причин в пользу утренней зарядки и основные упражнения для разминки.

6 причин в пользу утренней зарядки

Причина 1. Разгрузка для сердца

Чтобы продлить жизнь, сердце и мозг тщательно берегут. Утренняя зарядка позволяет тренировать сердечную мышцу. После сна мышцы не могут сразу войти в ритм и обеспечивать организм энергией. Утренняя гимнастика поможет проснуться всем остальным 639 мышцам в теле человека, в том числе сердечной. Нагрузка на сердце удваивается, если утром мышцы не начали свою работу вовремя. Как говорят на Востоке: «У сердца – царственной мышцы – есть 639 помощников». 

Следуйте золотому правилу спортсменов – 639/1: Помогите своему сердцу (1мышце) работой всех остальных скелетных мышц (639)! Сегодня сердечно-сосудистые заболевания составляют почти половину причин, которые уносят жизни людей еще в молодом возрасте. Сидячая работа, пренебрежительное отношение к своему рациону, образу жизни и физической нагрузке  ускоряет развитие патологий сердца. Помогите себе сами. Постоянная утренняя нагрузка позволит насыщать кровь кислородом, а соответственно, и все клетки в организме, улучшить кровообращение и мозговую активность.

Причина 2. Составляем план на день

После пробуждения в организме закладываются силы и энергия, необходимые для работы на весь день. Если не позволить организму накопить в мышцах и всех органах необходимый объем энергии, весь день будет ощущаться слабость, истощенность и сонливость.

Причина 3. Питаем органы утром

Только обеспечение необходимого потока полезных компонентов к органам, количества кислорода к мозгу и всем клеткам может спасти от скорого старения, изнашивания всех систем в организме.

Причина 4. Сосуды и капилляры требуют питания

Во время утренней зарядки каждая клетка насыщается кислородом, кровь доносит питательные вещества в самые отдаленные и труднодоступные места в организме, от насыщения которых зависит эффективность работы всех систем. Капилляры, как и другие сосуды, должны обладать точной проходимостью и быть достаточно упругими, чтобы предотвратить образование аневризм. Ежедневная утренняя физическая нагрузка позволит укрепить артерии, капилляры и вены, облегчить кровоток и проходимость питательных веществ через стенки сосудов.

Причина 5. Разжижаем кровь

Польза утренней зарядки – разжижение крови после 15-минутной тренировки. Это важно для профилактики атеросклероза, образования тромбов и для предотвращения других проблем, связанных с кровообращением и работой сосудов.

Причина 6. Развиваемся

Уровень насыщения мозга кислородом напрямую влияет на устойчивость памяти и концентрацию внимания. Также утренние физические упражнения помогают достичь гармонии со своим телом и мыслями.

Значительная польза утренней гимнастики при выполнении упражнений на свежем воздухе – поступление в организм кислорода. Настроение улучшается, если движения сопровождаются пением птиц и сиянием солнца или падением первых весенних капель дождя, полетом первого снега.

Физическая активность утром позволяет избавиться от хандры и многих проблем со здоровьем. Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, утренняя разминка позволит сохранить бодрость духа на целый день. Если часто беспокоят отеки на ногах, физкультура может обеспечить устранение этого недуга в кратчайшие сроки, возобновив нормальный водно-солевой обмен.

Простые упражнения для утренней зарядки

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и руки поднимите. Станьте на носочки и руками тянитесь вверх, растягивая позвоночник и шею. Позвоночные мышцы должны расправляться и натягиваться, шею лучше не зажимать.
2. Делайте наклоны вперед, чтобы пальцами доставать до ног. Наклоняйтесь назад, руки на талии. Каждое упражнение по 10 раз.
3. С исходного положения приседайте, выпрямляя руки вперед – до 10 раз.
4. Отжимания от пола из планки. Сначала делаем планку – стоя на руках и носках, пятки должны смотреть вверх, тело образует одну прямую линию. Затем отжимаемся. Достаточно всего 2-3 раз отжаться, чтобы приободриться.
5. Походите по кругу в комнате сначала на пятках, затем на носках, на тыльной и внутренней стороне подошвы.

Комплекс упражнений подбирайте с учетом индивидуальных предпочтений. Утренняя физическая зарядка должна состоять из упражнений на растяжку и подготовку мышц к дневным нагрузкам. Выполнять упражнения лучше в хорошем настроении после 10-15 минут после пробуждения, когда выпит стакан воды натощак.

комплекс утренней гимнастики, польза упражнений для похудения и рекомендации к занятиям

Раньше утренняя зарядка была важной частью распорядка дня советского человека. Но со временем развития фитнеса и силовых видов спорта, зарядка ушла на второй план или вовсе из жизни, так как нагрузки и так хватает. А еще темп жизни современного человека такой, что времени на гимнастику совсем не остается. Но если все-таки решиться уделить зарядке 10 минут с утра, то несомненная польза в течение дня обеспечена. Не говоря уже о том, что и на качество рабочего дня гимнастика влияет положительно.

Польза утренней зарядки

• Заряд бодрости в течение всего дня.
• Легкое пробуждение и прилив сил с самого утра, который сохраняется до конца дня при регулярных занятиях.
• Помогает сконцентрироваться, улучшая процессы головного мозга.
• Тонизирует мышцы и органы, также улучшая функции кровеносной системы.
• Подготавливает тело к нагрузкам повседневной жизни и к умственной работе.

Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка ни в коем случае не должна стать утренней тренировкой, которая служит заменой вечерним. Чрезмерная нагрузка, наоборот, отнимет силы, переутомляет, и полезного эффекта как от зарядки ожидать не стоит. Достаточно 10-15 минут в день для начала, а продвинутым до 20 минут при условии ежедневного выполнения комплекса. Разрешено делать максимум два дня отдыха. Выполняйте движения плавно, без фанатизма.

Важно заниматься на голодный желудок, можно перед комплексом выпить стакан воды.

Комплекс утренней гимнастики для начинающих

Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.

Разминка

Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.

Шейный отдел

Упражнения 1

Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.

Упражнения 2

Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.

Упражнения 3

Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.

Суставы плечевого пояса

Упражнения 4

Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.

Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.

Упражнения 5

Вращайте локтевые суставы, разведя руки в стороны, в одну и другую.

Упражнения 6

Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.

Грудной отдел

Упражнения 7

Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.

Упражнения 8

Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.

Тазобедренный сустав и поясница

Упражнения 9

Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.

Упражнения 10

Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.

Коленные и голеностопные суставы

Упражнения 11

Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.

Упражнения 12

Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.

Основная часть

1. Наклоны в стороны

Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.

2. Наклоны вперед

Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.

3. Приседания

Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте. Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз.

4. Мельница

Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно. Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.

5. Мах ногой к ладони

Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.

6. Перекаты

Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.

Заминка

Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Разминка и заминка остается той же, выполняйте движения динамично, но без рывков. Комплекс займет 15-20 минут, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Со временем количество повторений можно увеличить, но длительность тренировки не должна превышать получаса, иначе это будет не зарядка, а полноценная тренировка.

1. Приседания

Приседания выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.

2. Выпады + мах

Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.

3. Отжимания

Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.

4. Планка в динамике

Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.

Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.

6. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза. Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице. Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.

7. Скручивания

Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.

Как замотивировать себя делать зарядку

Главная задача – определиться с целью, ради чего необходимо делать зарядку. Возможно, есть проблемы с пробуждением и приведением себя в чувства, разбитость в течение дня, слабость, а может плохая осанка, слабость мышц. Такие, казалось бы, мелочи сильно влияют на качество полноценной жизни, их необходимо устранять. Поэтому всего 10 минут каждый день позволит упростить жизнь, сделать начало и продолжение дня легким и предотвратить риск различных заболеваний, это стоит того, чтобы начать делать простые упражнения.

Влияние комплекса утренней зарядки на похудение

Утренняя гимнастика разгоняет обмен веществ, тонизирует мышцы, улучшает работу всех внутренних органов. Такой «толчок» позволяет стать активнее в течение дня и находить в себе силы для полноценных нагрузок. Все эти аспекты приводят к улучшению качества мышц, снижая количество жира в организме, как следствие, утренняя зарядка позитивно влияет на похудение.

На какие результаты можно рассчитывать

Конечно, утренняя зарядка не заменит полноценные нагрузки и не сделает тело мечты за 10 минут. Зарядка подстегнет организм на дальнейшие действия: мотивирует, поможет найти силы для борьбы с лишним весом, а главное обеспечит хорошее самочувствие. Бодрый и здоровый организм – это уже успех. Поэтому после таких занятий мышцы придут в тонус, станут эластичнее, а суставы подвижнее. А остальное – за вами.

А также читайте, как заниматься Пилатесом →
Дыхательная гимнастика для похудения — оксисайз.

плюсы и минусы тренировки, полезные упражнения

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Утренняя зарядка полезна для нашего организма

Зарядка очень полезна для нашего организма, особенно с утра. Причина заключается в том, что во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкие.

К нормальному состоянию организм приходит через 2–3 часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают «клевать носом» по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения.

Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее пользу?

1. Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру.
2. Упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся, и лишняя нагрузка может оказаться стрессом.
3. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5–10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5–8 раз.
4. Зарядку важно делать регулярно, только так она принесет максимальную пользу организму.

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья, а значит и выделить утром время на зарядку МОЖНО!

Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры. Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2–3 минуты и основной утренней гимнастики. Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее. Основная утренняя гимнастика включает такие упражнения как наклоны (в положении стоя и сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько минут, потраченных на утреннюю зарядку, – залог хорошего настроения и бодрости на весь день, крепкого здоровья на долгие годы! Посвятите несколько минут упражнениям и приподнятое настроение, а также хороший тонус вам обеспечены.

Почему полезна зарядка по утрам? | Стройная жизнь

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни!

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
• Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

• Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
• Круговые вращательные движения прямыми руками.
• Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
• Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

• Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
• Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
• Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног

• Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
• Круговые движения в коленных суставах.
• Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

• упражнения на пресс,
• отжимания от пола,
• вращение гимнастического обруча (хулахупа),
• упражнения с эспандером,
• упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

польза или вред? Что говорят специалисты?

С самого раннего детства мы знаем, что каждое утро надо начинать с зарядки. У утренней зарядки масса поклонников, но есть и противники. Они утверждают, что вредно нагружать организм с утра физическими упражнениями. В этом есть доля истины. Если заставлять не разогретое, только что проснувшееся тело поднимать тяжелую штангу, то пользы это организму не принесет. Но утренняя зарядка – это короткий несложный комплекс упражнений, который помогает проснуться и зарядиться энергией на весь день.

Большинство из тех, кто утверждает, что спортом нужно заниматься только по вечерам, просто ленятся утром. Им не хочется начинать свой день с физической разминки. Зачем бегать, приседать, делать наклоны и отжиматься, если можно лишние полчаса поваляться в теплой уютной постельке. Следовать за своей ленью – это лишать лишней порции бодрости и здоровья свой организм. Разве это может быть полезным?

Специалисты по физической культуре советуют уделять утренней зарядке 10-15 минут каждое утро. Сначала нужно встать, выпить стакан воды, умыться, проветрить помещение. Потом приступать к упражнениям. Не нужно переусердствовать. Комплекс утренней тренировки может состоять из легких разминочных упражнений. Начинать надо с самых простых, затем переходить к более сложным.

Не нужно делать что-то через силу. Главная задача зарядки – подарить вам хорошее настроение и разбудить организм. Делайте только то, что нравится и приятно. Комплекс упражнений составляйте под свои индивидуальные предпочтения. Можно обойтись одной пробежкой, а можно дополнить ее простыми силовыми тренировками, упражнениями для пресса и ягодиц.

Чтобы вам было не скучно, делайте зарядку с членами своей семьи. Это весело и полезно. Если делаете упражнения в одиночестве, включите любимую музыку или найдите передачу на одном из спортивных каналов, где по утрам проводят зарядку. Завершать эту утреннюю разминку для тела нужно водными процедурами. Контрастный душ дополнит полезное действие физических нагрузок и поможет освежиться перед началом трудового дня.

Чтобы вам было легче контролировать силу физических нагрузок и результат тренировок, установите на свое мобильное устройство приложение uActive от компании NixSolutions — youtu. be/z31FDT21Y_s. С ним вы легко сможете следить за пульсом в состоянии покоя и при нагрузке. Виджет поможет подсчитать количество пройденных за день шагов, рассчитает израсходованные калории.

Все результаты можно вывести в удобном pdf-формате и отправить их своему фитнес-тренеру. Программа постоянно усовершенствуется, разработчики выпускают новые релизы с учетом всех пожеланий пользователей. Ознакомиться с отзывами можно на официальном сайте компании NixSolutions Reviews — quora.com/Is-NIX-Solutions-reliable, а скачать приложение можно бесплатно по ссылке http://nix-solutions-uactive.com/#download.

Просмотров страницы: 1059

Польза утренней зарядки для здоровья — полезные советы от ProTrip

Чем полезна утренняя зарядка?

Зарядка… Для большинства из нас это слово не произносилось со школьных времен и уроков физкультуры. Но это слово до сих пор так и не потеряло актуальность.

В эпоху сидячей работы и недостатка движения на протяжении всего рабочего дня на первый план профилактики здоровья выходит физическая нагрузка в том или ином виде. И выполнение утренней зарядки рекомендуется всем без исключения независимо от возраста. Я прекрасно помню как меня перед школой родители постоянно заставляли делать зарядку и сейчас в моем возрасте очень им благодарен за то, что мне с самого детства привили любовь к физическим упражнениям.

Зарядка – это набор легких физических упражнений (махов, приседаний, наклонов, отжиманий, поворотов туловища), выполнение которых позволяет окончательно разбудить организм утром, насытить кислородом мышцы, поднять температуру тела и улучшить метаболизм (обмен веществ в организме). Другими словами зарядка это “кнопка включения организма” в новый день. Выполняя зарядку на постоянной основе, вы вскоре заметите, что вы станете быстрее просыпаться по утрам, лучше высыпаться ночью и будете бодрыми весь день, потому как свой заряд энергии вы получите с самого утра. Это незамедлительно отразится с положительной стороны на выполнении вами ваши служебных или рабочих обязанностей.

Зарядка должна приносить вам удовольствие

Выполняйте зарядку под любимую энергичную музыку, добавляйте в стандартные упражнения танцевальные движения или элементы из единоборств. Вы можете выполнять зарядку как дома так и на улице. Единственным условием является то, что зарядка должна приносить вам удовольствие от процесса. Не нужно перенапрягаться при выполнении зарядки, достаточно 10-15 минут выполнения упражнений и вот ваше тело уже в тонусе.

После зарядки я рекомендую принять контрастный душ с чередованием напора горячей и холодной воды, полноценный вкусный завтрак без кофе, потому как вам уже не нужно просыпаться и взбадриваться. Вместо дозы кофеина сегодня вас разбудила зарядка.

Эндорфиновый якорь

Зарядка должна стать для вас постоянным утренним ритуалом, с которого будет начинаться ваш день. В психологии есть такое понятие как “якорь”, который ставится на какое-то положительную эмоцию. Делая зарядку и выполняя другие физические упражнения вы получаете дозу эндорфинов (“гормонов счастья”), которые дарят вам ощущение радости. При регулярном выполнении зарядка станет для вас тем самым “эндорфиновым якорем”, при котором вы всегда будете испытывать приятные эмоции.

Всем удачи, делайте регулярно зарядку и увидимся на тренировке!

Максим Марков, в рамках проекта ProTrip.

5 причин делать утреннюю зарядку!

5 причин делать утреннюю зарядку!

Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Быть или не быть утренней зарядке? Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад. Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности. Зачем нужна зарядка? Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать». Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций. Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку. Какая польза от зарядки? С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит. Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее:
— Придает бодрость
— Улучшает физическую форму
— Утренняя зарядка стимулирует метаболизм.
— Повышает настроение
— Укрепляет силу воли
— Укрепляет здоровье
Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:
— укрепление сердечной мышцы;
— улучшение работы дыхательной системы;
— повышение упругости мышц;
— нормализация состояния сосудов,повышение их проходимости;
— выравнивание осанки;
— усиление концентрации внимания;
— повышение подвижности суставов;
— стимуляция работы мозга;
— повышение выносливости;
— нормализация работы вестибулярного аппарата.
Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Утренняя зарядка: вред или польза?

Как же тяжело вставать по утрам! Особенно если впереди ждет сложный рабочий день. Для многих из нас каждое утро является настоящим испытанием на выносливость, но миллионы людей по всему миру просыпаются пораньше, для того чтобы уделить время своему здоровью. Кто-то говорит, что утренние занятия спортом — вредны, другие говорят — полезны. Чтобы разобраться в этом вопросе сегодня в нашей профилактической рубрике «Знать, чтобы жить» мы обратимся к мнению специалиста по фитнесу и спорту, диетолога, автора сайта athleticblog.ru Сергея Сивеца.

Ответ заключается в самом слове. За-ря-дка. Вы помогаете включиться своему организму в активный рабочий режим. Активируете кровообращение и обмен веществ и заряжаетесь бодростью на весь день. Утренняя зарядка помогает людям, которые не занимаются спортом, поддерживать свое тело в здоровом состоянии. Можно сказать, что утренняя зарядка — это ежедневная порция оздоровительной физкультуры. Она полезна каждому, а не только спортсменам. 

Зарядка может состоять из разных гимнастических упражнений и быть похожей на самую простую разминку перед силовой тренировкой. Вам необходимо хорошенько поработать всеми суставами, размять и разогреть все тело, потянуться и разбудить ваши мышцы. В качестве утренней зарядки можно использовать комплекс упражнений для развития гибкости, или комплекс упражнений для улучшения осанки, также отлично подойдет легкая пробежка. Дополнительно можно включать некоторые силовые элементы, например, отжимание от пола и упражнение для мышц брюшного пресса. Каждую утреннюю зарядку я советую заканчивать водными процедурами. 

Я рекомендую тратить на зарядку около 10-15 минут. За это время вы успеете, неплохо разогреть все тело, и выполнить несколько упражнений на развитие гибкости и улучшении осанки. В зависимости от вашей цели и возможностей, можно проводить расширенную зарядку, дополняя ее развивающими упражнений или более длительной пробежкой. Если вы делаете много разнообразных упражнений или ваша утренняя зарядка длится достаточно долго, то это может быть уже не зарядка, а полноценная спортивная тренировка. 

Утром, когда вы проснулись, рекомендовано умыться и почистить зубы, по необходимости можно выпить немного воды. Если вы занимаетесь дома, то заранее откройте окно, чтобы комната хорошо проветрилась и наполнилась утренним свежим воздухом. Теперь вы можете приступать к легким разминочным упражнениям постепенно переходя к более сложным.

Если вы занимаетесь фитнесом для здоровья или для похудения, то с помощью утренней зарядки вы можете дополнять свои основные тренировки. Делать дополнительно зарядку или нет, зависит от вашего желания и основных нагрузок. 

Если вы занимаетесь силовым спортом для роста мышечной массы, то конечно не стоит сильно напрягать мышцы во время отдыха, чтобы не нарушать восстановление. Но вы также можете делать утренние восстановительные процедуры — это упражнения на гибкость и закаливание.  

Есть люди, которые категорически заявляют, что утром после сна, спортом заниматься нельзя! Конечно, если вы по звонку будильника, вскочив с кровати, начинаете тягать тяжеленную штангу над головой двадцать раз — это будет вредно! Но если вы спокойно, умывшись, почистив зубы, приступаете к легким разминочным упражнениям и переходите к более сложным, это будет правильно и полезно! Во многих странах, например, в Китае, люди занимаются спортом рано утром вместе с восходом солнца и при этом прекрасно себя чувствуют, просто все нужно делать разумно, тогда вы будете получать пользу. Подбирайте для себя комплексы упражнений, делайте зарядку и будьте здоровы!

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не готовы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше шансов завершить тренировку.

2. Избавьтесь от жары

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений.Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.

Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.

Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для физических упражнений, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранние тренировки могут побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.

Кортизол — это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Она достигает пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.

5. Повышение общей энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Лучше сосредоточиться

Физическая активность также улучшает внимание и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.

Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.

Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Лучшее настроение

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега.Он также отвлекает от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный прогноз на день.

8. Поддержка потери веса

Ранние тренировки могут быть лучшими для похудения, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

В ходе исследования 10 молодых людей выполняли упражнения утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

9. Контроль аппетита

В целом, упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.

Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делали упражнений по утрам.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.

10. Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

После 45-минутной прогулки утром участники продемонстрировали повышение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность — важная часть лечения диабета 1 типа (СД1).Но людям с СД1 может быть непросто тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками, утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи считают, что кортизол играет важную роль.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким артериальным давлением. Физическая активность — один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», упражнения по утрам могут быть лучшим решением.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертонической болезнью выполняли упражнения на беговой дорожке в 7 часов утра, 13 часов и 19 часов вечера. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходят в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшенный сон

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться ночью. То же исследование, проведенное в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спали в дни, когда они тренировались в 7 часов утра.м.

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались по ночам. Также им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренние упражнения на улице предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина ночью.

6 причин, почему утренняя зарядка важна для вашего здоровья

14 февраля 2018 г. Майкл Морелли

Многие люди сегодня проявляют большую активность днем ​​и вечером.Под «активными» мы подразумеваем их упражнения и фитнес. Хотя некоторые пытаются просыпаться утром, чтобы делать свои обычные упражнения, многие все же предпочитают делать это позже.

Причина этого явления в том, что многие люди думают, что у них больше времени в конце дня. Хотя это может быть правдой, поскольку есть много других приоритетов, которые необходимо выполнить утром, вы можете упустить важные преимущества утренних тренировок.

Исследования показывают, что утренняя зарядка приносит много преимуществ, которых нельзя добиться ни в какое другое время дня. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, вы можете пересмотреть свой график тренировок по следующим причинам:

Фото: Майкл Морелли

1. Физические упражнения по утрам сжигают больше жира

В целом, упражнения помогают сжигать жир.Но мало ли вы знали, что утренняя гимнастика намного эффективнее сжигает калории и лишний жир. Причина в том, что окисление жиров происходит естественным путем, когда тренировка проводится перед завтраком.

Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только помогает сжигать жиры, но и снижает риск развития диабета. Кроме того, упражнения перед завтраком также имитируют принцип голодания, что, по-видимому, является очень хорошим фактором для похудения.

2. Ваша кожа будет сиять естественным образом

Хотя упражнения в любое время дня могут помочь вам добиться естественного сияния и цветения вашей кожи, ничто не сравнится со сиянием, которое вы можете получить от повседневных занятий по утрам. Исследования и исследования показали, что у людей, которые тренируются по утрам, кожа более сияющая, сияющая и цветущая, чем у тех, кто тренируется вечером.

Солнечный свет, жара и дневной свет, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на цветение и здоровье вашей кожи.В это время вам намного легче увлажнять и промывать поры, что делает его действительно полезным для вашей кожи.

3. Вы будете спать лучше ночью

Фото: Майкл Морелли

Утренние упражнения дают вашему телу здоровый вид усталости и стресса в конце дня, что приводит к более глубокому и лучшему сну. Кроме того, утренняя зарядка влияет не только на качество вашего сна, но и помогает вам дольше отдыхать.

Обратите внимание, что упражнение — это форма стресса. А человеческое тело создано, чтобы реагировать на стресс, выделяя гормоны и повышая уровень адреналина. Только представьте, когда вы делаете упражнения и тренируетесь в ночное время, увеличение адреналина повлияет на ваш режим сна, когда придет время ложиться спать!

4. Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию

Было обнаружено, что активность помогает снизить стресс и депрессию.Еще одна причина сделать это перед началом дня, верно? Когда вы встаете и занимаетесь фитнесом, вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, которые не дадут вам почувствовать себя подавленным и подавленным.

Соответственно, вы будете чувствовать себя намного лучше в течение дня, так как вы начали его с наполнения себя этими гормонами. Кроме того, вам будет намного труднее чувствовать себя подавленным и тревожным даже после долгого дня.

5. Ваш метаболизм ускорится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма.После того, как вы закончите тренировку, вы по-прежнему сжигаете калории. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, который идеально подходит для утренних тренировок, особенно перед завтраком.

После того, как вы съедите еду, даже белок, полученный из белков и трав, ваш организм будет использовать их как источник энергии или использовать для пополнения своего организма. Это только показывает, что утренние упражнения могут ускорить и улучшить ваш метаболизм, поскольку вы не можете получить эту пользу от упражнений вечером.

6. Помогает более эффективно наращивать мышцы

Фото: Майкл Морелли

Когда вы хотите нарастить и нарастить больше мышц, вам нужно больше тестостерона в вашем теле. И угадайте, в какое время дня у вас пик тестостерона? Да, вы правильно угадали — утром, как только проснетесь!

Следовательно, вставание и выход из дома по утрам для тренировок и тренировок поможет вам нарастить мышцы более эффективно и результативно именно по той причине, что ваше тело находится в основном состоянии для наращивания мышц.

Вам может казаться, что вы не жаворонок, но если вы действительно хотите сделать жизненно важные моменты параллельно с состоянием вашего здоровья и физической формы, вам лучше начинать заниматься утром.

Эту статью предоставил Майкл Морелли. Майкл — писатель, чьи темы посвящены здоровью, красоте и фитнесу. Он постоянно занимается фитнесом и на сегодняшний день получил пять сертификатов по фитнесу. Он часто рассказывает в своих статьях о преимуществах белковой диеты для улучшения тренировок.

10 простых утренних упражнений, чтобы вы чувствовали себя прекрасно на весь день

Существует множество исследований, которые показывают, что если вы занимаетесь спортом по утрам, вы будете в лучшем настроении в течение всего дня. У вас будет больше энергии, и вы, безусловно, станете лучшим коллегой, другом или партнером.

Один психолог из Университета Дьюка исследовал влияние физических упражнений на пациентов с депрессией и пришел к выводу, что упражнения играют определенную роль в лечении этого состояния и играют важную роль в предотвращении рецидивов.Согласно New York Times, ученые установили, что упражнения также повышают мощность вашего мозга.

Кроме того, есть исследования Аппалачского государственного университета, которые показывают, что артериальное давление можно снизить, выполняя регулярные утренние упражнения.

Вот 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя отлично в течение всего дня. Вы можете включить некоторые из них в свой распорядок утренних тренировок или выполнять их все дома, не посещая тренажерный зал. (В дополнение к следующим упражнениям не пропустите этот простой план кардио-тренировок на дому бесплатно!)

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если вы новичок в этом.

1. Cat Camel Stretch

Упражнения на растяжку полезны для тонуса мышц, а также для профилактики артрита. Они могут быть как динамическими, так и статическими.

Динамические упражнения, такие как растяжка на верблюде, особенно полезны для выполнения других упражнений по утрам. Они также полезны в другое время дня, особенно после длительной малоподвижной работы. Это отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошей разминкой.

Встаньте на четвереньки.Начните с округления спины, как у верблюда, так, чтобы ваша голова пыталась соприкоснуться с тазом. Это позиция верблюда. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы поясница выгнулась. Это поза кошки. Делайте эти движения медленно и плавно. Примерно 4 или 5 раз.

Вот видео, которое поможет вам:

2.

Прогуляйтесь или бегите

Это лучше делать на улице, чтобы вы могли общаться с природой, но бегать внутри на беговой дорожке почти так же хорошо.Вы можете рассчитывать время самостоятельно и увеличивать продолжительность и время в соответствии с вашей фитнес-программой.

Всегда имейте новые цели. Начните с быстрой ходьбы и переходите к бегу. В моем возрасте я еще хожу!

Польза для здоровья значительна. Вы можете укрепить кости и помочь сохранить свой вес.

Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.

Узнайте больше о преимуществах бега здесь: 8 преимуществ бега по 5 минут каждый день, о которых вы не знали

3.Jumping Jacks

Мишель Обама — большая поклонница этого упражнения, она стала «главным прыгуном». Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.

Встаньте, ноги вместе. Прыгайте, разведя руки и ноги. Вернись в первую позицию и продолжай! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно увеличивать число до удобного для вас количества. Вот как:

4. Отводящие боковые подъемы

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, чтобы бегать, садиться в машину или садиться на велосипед и спускаться с него. Они также очень важны для устойчивости вашего корпуса и предотвращения перекоса таза.

Сделайте от 10 до 15 подъемов в каждую сторону, например:

5. Поза балансирующего стола

Это классическая поза йоги. Это приносит пользу позвоночнику, равновесию, памяти и концентрации.

Начните с позы стола (руки и колени). Вдыхайте перед каждым движением.На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, а правую руку — также параллельно полу. Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите для другой стороны. 10 повторений на каждую сторону — хорошая отправная точка.

6. Приседания с ногами

Задействуются не только ноги, но также бедра и колени.

Встаньте, поставив ступни немного дальше от бедер. Руки выставлены перед вами. Затем опустите себя, как если бы вы хотели сесть, пока не достигнете угла в 90 градусов.Если хотите, можете спуститься и дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз по 2 подхода для начинающих.

Преимущества заключаются в том, что эти упражнения помогают улучшить стабильность колена и могут улучшить работу мышц ног, таких как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры.

7. Отжимания

Вы начинаете лежать (лицом вниз), но держите тело на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть на одной линии с плечами. Вдыхайте, когда опускаете тело. Это довольно просто.Теперь на выдохе вам нужно вернуться в исходное положение.

Более простой вариант для начала — согнуть ноги в коленях, чтобы не поднимать все тело.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого числа и постепенно увеличивать его.

Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это отличное укрепляющее упражнение для многих групп мышц.Фактически задействовано большинство мышц от пальцев ног до плеч.

8. Велосипедные скручивания

Существуют многочисленные упражнения на скручивания, направленные на пресс. Велосипедный кранч — это вариант, в котором вы прорабатываете больше групп мышц. Для начала сделайте от 15 до 20 повторений.

Посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается правильно:

9. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой.Следите за тем, чтобы колено не выходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. По ходу чередуйте ноги.

Попробуйте сделать подход из 8–12 повторений на каждую ногу. Важно предусмотреть день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять через день, особенно если вы используете веса.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и повышения тонуса четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

10. Сгибания рук на бицепс

Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени за телефоном, это отличное упражнение.

Выберите подходящие гантели или другой домашний предмет, который вы легко сможете держать. Сядьте, держа гантель в руке. Вам нужно немного сесть вперед, чтобы трицепсы могли опираться на бедро, чтобы поддерживать вас.

Затем поднимите руку с отягощением до плеч, а затем снова опустите. Выдохните, поднимая вес, и вдохните, когда опустите его.

Перед тем, как вы начнете выполнять это упражнение, сделайте несколько важных заметок:

Попробуйте сделать один или два подхода примерно по десять повторений для каждой руки, а затем поменяйте руки.

Эти упражнения действительно полезны для тонуса мышц рук. Кроме того, они могут укреплять и тонизировать плечевую мышцу, расположенную в предплечье. Это мышцы, которые мы используем, чтобы брать предметы, когда сгибаем руку в локте, поэтому мы задействуем эти мышцы бесчисленное количество раз в день.

Возможно, вам придется создать день отдыха для более тяжелых упражнений, номера 6–10. В дни отдыха вы можете делать более легкие упражнения на растяжку, а также ходить или бегать.

Утренняя зарядка не только улучшает настроение, но и помогает снизить вес, а также лучше спать! Включите одно или несколько из этих упражнений в свой утренний распорядок!

Дополнительные упражнения для начинающих

Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

преимуществ утренних упражнений и способы их достижения

Утренняя зарядка — отличный способ начать день. Но хотя есть некоторые люди, которые полностью открывают глаза и готовы взяться за утро, для многих из нас пробуждение — это постоянная борьба с кнопкой отсрочки. А если вы не подпадаете под зонтик «жаворонка», рано вставать, чтобы пойти в спортзал или на пробежку, может показаться почти невозможным.

Но это не обязательно! С некоторыми небольшими изменениями любой желающий может сделать утреннюю зарядку своей привычкой, даже если вы не жаворонок.

Почему упражнения по утрам?

У тренировки по утрам есть множество преимуществ, в том числе то, что чем раньше вы занимаетесь спортом, тем больше вероятность, что вы действительно сделаете это. По прошествии дня легко найти оправдание, чтобы пропустить тренировку. «Вы можете устать в конце дня, или день может затянуться, потому что что-то случается, и внезапно у вас нет времени [тренироваться]», — говорит знаменитый тренер и посол Fitbit Харли Пастернак. «И это для вас оправдание, что вы не делаете этого иногда, когда вы оставляете это до конца дня.”

Но если вы планируете тренировку на утро первым делом, ее нужно делать до того, как вы столкнетесь с какими-либо препятствиями в течение дня (например, долгим рабочим днем ​​или спонтанными планами с друзьями), которые могут помешать вам тренироваться. «Если у вас очень плотный график, нет оправдания [пропустить тренировку], если вы позаботитесь о своей физической форме до начала дня», — говорит Пастернак.

Утренние упражнения не только помогут вам раньше избавиться от ваших физических потребностей, но также помогут повысить энергию, повысить концентрацию и концентрацию внимания и улучшить настроение — все это сделает вас более счастливым, здоровым и здоровым человеком. более удачный день.

Советы, чтобы вставать и тренироваться

Очевидно, что тренировки AM имеют несколько основных преимуществ. Но если вам трудно начать с утра, как вы можете сделать утреннюю зарядку привычкой?

Соблюдайте гигиену сна. Успешная тренировка утром фактически начинается накануне вечером. «Работа над количеством и качеством сна поможет», — говорит Пастернак.

Если вы хотите, чтобы утренние тренировки стали привычкой, вам нужно также сделать привычкой и соблюдение правил гигиены сна. Уберите сотовый телефон, планшет, ноутбук и другую электронику как минимум за час до сна (синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина, также известного как гормон сна). Увеличьте время отхода ко сну, чтобы выспалось не менее восьми часов. Чем качественнее вы будете спать каждую ночь, тем легче будет каждое утро просыпаться, зашнуровать обувь и заняться тренировками.

Планируйте заранее. Лучшее время для планирования утренней тренировки — не когда срабатывает утренний будильник.Если вы хотите, чтобы упражнения стали регулярной частью утреннего распорядка, вам нужно планировать это заранее. «Вы должны знать: Каков мой план? Сколько дней в неделю я буду активен? », — говорит Пастернак. « Собираюсь ли я делать упражнения с отягощениями каждый день? Если да, как я собираюсь разделить свое тело на части? Собираюсь ли я ходить каждое утро, и если да, то сколько шагов и как мне это делать? ”

Если вы заранее спланируете, как, где и когда вы собираетесь заниматься спортом, вам будет не о чем думать по утрам, и вам будет легче встать с постели и приступить к тренировке.

Сделайте так, чтобы вставать и уходить как можно проще. Если вам нужно перепрыгнуть через кучу обручей, чтобы тренироваться утром, тем меньше вероятность того, что вы действительно встанете и потренируетесь. Итак, если вы хотите повысить вероятность утренних тренировок, вам нужно сделать так, чтобы вам было как можно легче вставать и двигаться.

Разложите тренировочную одежду накануне вечером. Установите таймер на кофеварке, чтобы выпить чашку свежего кофе, как только вы встанете.Если вы тренируетесь дома, поставьте видео в очередь и готово к работе.

Дело в том, что если вам уже сложно сразу проснуться и заняться спортом, вам нужно устранить как можно больше других проблем, чтобы сделать это привычкой.

Начните с малого. У вас может возникнуть соблазн быть амбициозным в утренних тренировках. Но если у вас нет привычки тренироваться по утрам (или вообще заниматься спортом), просыпаться, чтобы пробежать шесть миль или подняться на час, может казаться ошеломляющим — и повышается вероятность того, что вы выключите будильник и Спи дальше. «Убедитесь, что это не слишком значительный отход, чем то, что вы делаете сейчас», — говорит Пастернак. «Так что, если вы ведете сидячий образ жизни, не говорите себе:« Я собираюсь делать уроки спиннинга пять раз в неделю »».

Вместо этого начните с малого. Например, если вы только начинаете заниматься утренней зарядкой, возможно, вы начнете с того, что встанете и выполните тренировку ходьбы несколько дней в неделю. Затем, когда вы выработаете эту привычку, вы можете перейти на бег трусцой. А если вы регулярно бегаете трусцой несколько раз в неделю по утрам, вы можете постепенно увеличивать пробег, пока не проснетесь и не пробежите несколько миль подряд.

Для формирования привычки нужно время. С утренней зарядкой, если вы попытаетесь сделать слишком много, слишком быстро, вы можете сгореть, поэтому начните с малого и постепенно переходите к более интенсивным тренировкам.

Сделайте утренние тренировки частью своего распорядка. Привыкнуть к утренней зарядке бывает непросто. Но с этими советами вы можете изменить свое утро и сделать утренние тренировки регулярной частью своего распорядка, даже если вы не считаете себя жаворонком.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дина де Бара

Дина де Бара — писатель-фрилансер из Портленда, штат Орегон. Она освещает широкий круг вопросов, касающихся здоровья, включая фитнес, питание, отношения и психическое здоровье. Ее работы появлялись в фильмах Greatist, Men’s Health, Ravishly, The Fix, What’s Good by The Vitamin Shoppe и других.

По мнению Science

, это лучшее время для тренировок

Найти время для упражнений может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его как можно чаще. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

У утренних тренировок есть преимущество

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжечь накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

«В ранние утренние часы у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни.У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в метаболизме, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей привычкой.Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, а это означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, потенциально побуждая вас достаточно отдыхать. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что утром легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку упражнения отлично помогают снизить стресс.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Вы можете тренироваться, но при такой низкой интенсивности, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши.

Если вы можете разогнаться в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени вы уже съедите пару обедов к тому времени, когда вы начнете. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00 может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как во время утренней тренировки. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

В одном предварительном исследовании 2018 года было обнаружено, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы сможете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», — говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему пришлось выбрать лучшее время для упражнений, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и приверженности. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — найти время для этого, когда вам это удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

15 очень хороших причин для тренировки по утрам

1. Вы не можете делать ничего другого до конца дня и при этом чувствовать себя выполненным. Потому что вы уже пробежали три миль. Разве этого не достаточно ?!

2.Возможно, вы действительно захотите (!) Съесть что-нибудь полезное после этого. Вы начали день так хорошо, что салат-бар в кафетерии может показаться привлекательным (особенно, если сегодня день свежей моцареллы).

3. В конечном итоге вы получите лучшую тренировку, чем в тот же день. Технически ваше тело настроено на максимальную производительность в середине дня. Но в то время такие вещи, как «о, работа» могут мешать тренировкам. Когда вы делаете упражнения регулярной частью своей а.м. рутина, хотя вы с меньшей вероятностью пропустите ее из-за других обязательств. (Ваша подруга почти никогда не перенесет свой день рождения на 7 часов утра). И как только вы привыкнете к движению утром, исследования показывают, что тело адаптируется и может даже превзойти свой дневной пик работоспособности.

4. Вы будете меньше нервничать, когда приступите к работе. И лучше работай допоздна. Люди, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что чувствуют себя более сильными и лучше сбалансированы между работой и личной жизнью.Наука говорит!

5. Право на хвастовство. Вы можете сказать что-то вроде: «Сегодня утром я видел самую смешную вещь в спортзале!» Затем наблюдайте, как падают челюсти.

6. Кофеин может подпитывать ваши тренировки, и вы все равно пьете кофе по утрам. Исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может повысить скорость, выносливость и общее качество тренировки. Выпивая чашку кофе перед тренировкой, вы можете сжечь больше калорий после завершения тренировки. Конечно, чрезмерное употребление алкоголя может привести к неправильной пробежке (и не улучшит вашу производительность), поэтому не переусердствуйте.

7. Вы разыграете аппетит к завтраку . Исследования показывают, что завтрак побуждает людей делать лучший выбор в течение всего дня. Возьмите это, ненавистники завтрака.

8. Остаток дня тебе нечего будет бояться. Дела только улучшаются. И меньше пота!

9. День прически будет лучше. Это беспроигрышная ситуация: если вы вымоете волосы после тренировки, они станут чистыми и блестящими. Если вы оставите косу внутри, у вас будет классная прическа.

10. Вы можете сжигать больше жира. Хотя существует множество противоречивых исследований о плюсах и минусах тренировок натощак, недавнее исследование показывает, что вы можете сжечь на 20 процентов больше жира, тренируясь утром перед первым приемом пищи. Только не дожидайтесь обеда, чтобы заправиться. По словам диетолога Кристины Риверы, диетолога Кристины Риверы, диетолога Кристины Риверы, если вы едите в начале до , вы садитесь за стол, чтобы начать свой день, это ускорит ваш метаболизм и удержит аппетит в тайне, чтобы снизить ваши шансы на переедание в будущем. .

11. Вы начнете свой день в отличном настроении. Даже если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, утренняя тренировка повысит ваш уровень эндорфинов для дополнительных улыбок в остальное время дня.

12. Возможно, во время тренировки у вас будет больше энергии. Действительно. Подумай об этом. Что сложнее: спать или провести целый день в обуви? Так и думал. «Если вы выспитесь, у вас будет больше энергии в начале дня, чем в конце, чтобы вложить в тренировку», — говорит сертифицированный фитнес-тренер Стейси Берман, чьи фирменные занятия Стейси Bootcamp начинаются в 5:30.м.

13. Ваша кожа будет сиять естественным образом. A post-workout flush = «Смотри, мама, без макияжа!»

14. Вы значительно ускорите метаболизм! Вы сжигаете больше калорий в течение дня, когда делаете утреннюю тренировку, чем если бы вы делали вечернюю тренировку с такой же интенсивностью, говорит Берман.

15. Ваша социальная жизнь достигнет пика. Когда-нибудь собирали команду колледжа на рассвете? Нет, нет. Так что вы ничего не пропустите, когда будете пробегать по утрам.Выпьем позже?

Хотите сделать утренние тренировки еще удобнее? Перед тем, как выйти из дома, вы сможете расслабиться с помощью тренировки по запросу от CosmoBody. Получите * ~ FREe ~ * 10-дневную пробную версию здесь.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером?

Фото: Гетти

Гетти

«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они. Но верно ли это в отношении физической подготовки? Давай выясним!

Прежде всего, почему регулярные упражнения так важны для вас?

Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья.От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы. Он также снижает стресс, улучшает сон, повышает уверенность. и помогают вам жить дольше (есть ли у меня ваше внимание? Хорошо!)

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку требуется от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте о плавании, беге, походах.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».

А есть ли лучшее время дня для тренировок?

«Лучшее время — это время, которое поможет вам соответствовать вашим тренировкам», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по похуданию и основатель Make Your Body Work. «Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначил для тренировок», Смит объясняет.

«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают изменения в физиологических маркерах, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.

«Исследования показывают, что люди, которые тренируются в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а давление дня еще не накопилось», — отмечает Комана. «Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.

Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, понижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.

Кроме того, утренняя зарядка также создает основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на то, как они начали свой день, — объясняет тренер по здоровью.

Тем не менее, «утро также сопровождается большей жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.

Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.

Исследования подчеркивают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, увеличением времени реакции, повышенной выносливостью и улучшенными анаэробными характеристиками (например, спринт, силовые тренировки).

Однако, упражнения вечером могут поддерживать повышенную температуру тела в течение более длительных периодов времени и задерживать переход во время сна к восстановительной фазе глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.

Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и настроить распорядок дня, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе.

Как сделать тренировку более эффективной?

Теперь, когда вы выяснили, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своей физической формы:

• Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя в ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана.Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принять во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д.
• Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движений (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимая несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
• Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что оно испытывало ранее. «Если вы делаете то, что делали всегда, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
• Научитесь получать удовольствие. «Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из каких-либо обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, пока вы двигаете телом «, — предлагает Смит.

Кроме того, поработайте с надежным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные нарушения и наладить хорошую технику, — говорит Комана.

6 напитков, которые можно пить с пользой для организма человека

Большинство людей, желая быстрее проснуться, начинает утро с чашки ароматного кофе. Кофеин и антиоксиданты напитка стимулируют и моментально запускают работу организма на полную мощность.

Однако, согласно исследованиям, тот же кофеин грозит негативными последствиями: обезвоживанием, повышением давления, раздражительностью и головными болями.

Хотите заменить кофе с утра столь же бодрящими, но менее вредными напитками? Выбор большой, главное – найти оптимальный вариант именно для вас. В этой статье мы поговорим, чем конкретно можно заменить кофейный напиток, чтобы сохранить чувство бодрости и энергии.

Почему кофейный напиток бодрит?

Если вам предложат «чашечку бодрящего напитка», вы, без сомнения, поймете – речь идет о кофе. Но почему он заряжает энергией и не дает уснуть? Каков механизм его действия? На это ответит состав «энергетика», включающий:

1. сосудосуживающее вещество, обладающее гипертензивным действием – известный всем кофеин;
2. сосудорасширяющие вещества с гипотензивными свойствами – такие как теобромин, теофиллин и витамин PP;
3. другие вещества – жиры, кофедубильную кислоту, азотистые соединения, фенольные производные пиридина, уксусную кислоту и другие.

Сразу после того, как вы выпили чашечку кофе, кофеин быстро всасывается, что приводит к повышению артериального давления. К тому же кофеин по молекулярной структуре напоминает аденозин – вещество, регулирующее механизмы бодрствования и сна. Замещая аденозин, кофеин не позволяет ему соединиться с аденозиновыми рецепторами и сообщить о желании спать. Подробнее о влиянии кофе на головной мозг можете прочитать в отдельной статье.

Всего через четверть часа вы ощутите тонизирующее действие напитка: уйдет усталость и общая слабость, а на смену им придут бодрость и ясность мысли.

Каким образом проявляется тонизирующий эффект?

1. Пробуждение от сна. Сопровождается активизацией умственных процессов и исчезанием заторможенности.
2. Учащенное сердцебиение. Может повыситься давление или участиться дыхание за счет быстрого насыщения мозга кислородом.
3. Активная работа желудочно-кишечного тракта. Появляется аппетит, сопровождающийся выделением желудочного сока.
4. Ускорение обмена веществ. Организм избавляется от токсинов, ему становится легче.

Без дополнительной чашки кофейного «допинга» всплеск энергии быстро сменяется состоянием усталости, и это закономерно. Первоначально полученная большая концентрация кофеина начинает снижаться, и в лидеры выбиваются сосудорасширяющие соединения – полная противоположность сосудосуживающему кофеину. Давление снижается, и кратковременный тонизирующий эффект перерастает в недомогание. Не спешите на этой стадии глотнуть новую порцию кофе. Она грозит усиленным сердцебиением, шумом в ушах, бессонницей, чрезмерной возбудимостью. Все это касается и кофейных таблеток, а также любых других продуктов и напитков, содержащих кофеин.

Однако по утрам отдохнувшему организму не требуется новая доза кофеина. Даже после выведения кофе из организма аденозиновые рецепторы оказываются блокированными 5-6 часов и не подают сведений об усталости.

2-3 чашки кофе способны заблокировать около 50% рецепторов до 6 часов. Большее количество напитка эффект не увеличивает.

Теперь поговорим о других напитках, заменяющих натуральный кофе и обладающих похожими свойствами и воздействием на человеческий организм.

Чем можно заменить — 6 вариантов

Кофе – не единственный вариант «подзарядки». Его бодрящий элемент – кофеин – содержится в различных продуктах. Это чайные листья, бобы какао, орехи, кола и другие.

Усилить бодрящий эффект от кофе можно не его количеством, а сочетанием с другими продуктами, например, с соком или долькой грейпфрута или лимона. Итак, что можно пить вместо утреннего кофе?

1. Черный чай

Триумфальное шествие чая по миру длится уже значительно больше тысячелетия. Это не удивительно: содержание в нем различных химических веществ достигает 300 видов.

Механизм воздействия: Теин, особенно в свежезаваренном качественном чае, положительно воздействует на мозг: функциональные отделы головного мозга начинают работать быстро и скоординировано.

Человек ощущает бодрость, легкость в теле, уменьшение чувства усталости. По мнению профессора Павлова И.П., теин запускает процессы возбуждения и замедляет процессы торможения. Из-за расширившихся сосудов кислород получает возможность добраться до всех клеток. Сердце работает активнее, усиливается чувствительность.

Полезные свойства: Чай содержит много жизненно необходимых нам минералов (к примеру, кальций, марганец, фтор). По подсчетам ученых, около 4-х чашек черного чая могут обеспечить человеческий организм суточной нормой важных минералов.

Теин, сходный по свойствам с кофеином, дает не кратковременный, а устойчивый эффект, проясняет сознание, не провоцирует крайности в поведении. К тому же отсутствие алкалоидов позволяет не рассеивать внимание, а при регулярном употреблении повысить тонус организма и нервной системы.

2. Зеленый чай

За целебные свойства, большое количество витаминов и других полезных веществ зеленый чай прозвали «аптекой в чашке».

Механизм влияния: Тонизирующее действие зеленого чая обеспечивает кофеин (теин), содержащийся в нем. И хотя его количество превышает количество кофеина в кофе, он действует мягче и дольше за счет того, что сочетается с танином.

Тонизирующее действие максимально проявляется в первые полчаса, а затем на протяжении 4-5 часов очень медленно уменьшается. Приятно, что за после вызванного чаем возбуждения не следует угнетения. Есть и другие преимущества зеленого чая как тонизирующего напитка:

1. Ускорение формирования условных рефлексов. Благодаря усилению процессов возбуждения при неизменных процессах торможения в нервной системе.
2. Увеличение скорости реакции. Так как ускоряется обработка информации и передача нервных импульсов мозгом.
3. Долговременное тонизирующее воздействие на нервную систему. За это отвечает определенный набор комплекса витаминов и микроэлементов. Он способствует повышению устойчивости к экстремальным раздражителям.

Также зеленый чай улучшает память и внимание человека.

Энергию от зеленого чая получает не только мозг, но и мышечная система человека. Опосредованно влияя на организм, напиток позволяет легче переносить большие физические и нервные нагрузки, за что его любят путешественники, охотники, геологи.

Зеленый чай содержит в 10 раз больше витамина Р, чем черный. Кроме того, сотни других витаминов, аминокислот и микроэлементов – гарантия полезности напитка. Его белковые вещества делают чай питательным наравне с бобовыми культурами, фтор защищает зубы от кариеса, йод положительно влияет на память, калий поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Однако химический состав зеленого чая непостоянен и зависит от многих факторов.

Преимущества: Зеленый чай сохраняет больше полезных веществ по сравнению с черными, красными и желтыми чаями благодаря тому, что не подвергается ферментации. А его исключительная особенность – не выделять в раствор бесполезные или вредные вещества.

3. Цикорий

Механизм действия: Тонизирующее воздействие цикория обеспечивается его благотворным влиянием на все системы организма.

Цикорий идеален при гипертонии (мягко снижает давление), калий и витамины группы В нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем, действуя аналогично антидепрессантам, снимает раздражение и усталость.

Активные вещества: Корень цикория содержит массу сверхполезных веществ, витаминов и соединений. Он богат витаминами, в частности, группы В, дубильными веществами, каротином и др. Цикорий благотворно влияет на систему пищеварения и обмен веществ, и это обеспечивается высокой концентрацией инулина. Что интересно, растворимый цикорий сохраняет все полезные вещества, так как при его изготовлении высушенный экстракт корней не подвергается химической обработке.

Преимущества цикория: Итак, полезно ли пить цикорий вместо кофе? Он является практически идеальным заменителем кофе для беременных женщин. Цикорий – это польза для организма, отсутствие кофеина и противопоказаний, вкус, близкий к кофейному. Цикорий можно пить и перед сном.

Несмотря на то, что первые упоминания о цикории относятся к Древнему Египту, как напиток его стали употреблять лишь с 18 века. А сегодня он входит в меню многих детских садов.

4. Какао

Несмотря на меньший тонизирующий эффект, чем от утреннего кофе, какао является популярным напитком.

Механизм воздействия: Благодаря тонизирующим веществам – кофеину, теофиллину, теобромину – и антидепрессанту фенилэфиламину какао способствует максимальной концентрации внимания и умственной деятельности, появлению хорошего настроения, увеличению выносливости.

Не прошедшее термическую обработку (холодное) какао быстро восстанавливает мышцы после тяжелой физической работы, соревнований или спортивных занятий. По этому параметру оно даже превосходит напитки, специально предназначающиеся для спортсменов. А вот возможность влиять на настроение сразу удаляет этот продукт из списка людей, склонных паниковать и испытывать приступы тревожности.

Активные вещества: в какао-бобах, из которых впоследствии и получается какао, содержится около 300 различных веществ, несущих как пользу, так и вред для организма. Магний полезен для костей, расслабляет мышцы и помогает пережить стресс. Железо борется с анемией. Хром поддерживает необходимый уровень глюкозы. Серотонин ограждает от депрессий. Биофлавониды нейтрализуют действие активных форм кислорода, которые стимулируют рост новообразований.

Преимущества: Шоколадное дерево является единственным растением, содержащим анандамид, и влияющим на мозг посредством повышения уровня эндорфина.

5. Бодрящие травяные чаи

Травяные чаи могут обладать различными эффектами – успокаивающим или тонизирующим, лечебными или витаминными…

Отсутствие кофеина в травяных чаях позволяет употреблять их при повышенном давлении, а также людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы. Благодаря бодрящим и тонизирующим травяным чаям вы избавитесь от усталости, восстановите силу и энергию.

Какие бодрящие травяные чаи стоит попробовать?

1. Из зверобоя. Помимо поднятия бодрости, он вылечит легкую депрессию.
2. Из шиповника и листьев лимонника китайского. Повысит работоспособность и усилит внимание за счет действия аскорбиновой кислоты и витаминов группы В.
3. Из шалфея и розмарина. Эфирные масла из них быстро улетучиваются, поэтому долго такие чаи не настаивают.
4. Из имбирного корня с медом. Обладает согревающим и бодрящим эффектом и улучшает мозговую активность.
5. С мелиссой (лимонной мятой) – снимает повышенную утомляемость.
6. Из смеси корня валерианы, травы пустырника и плодов боярышника – избавляет от депрессии и поднимает настроение.

Добавление меда или сахара в травяной чай может как снизить, так и повысить его лечебный эффект.

6. Контрастный/холодный душ

Тонизирующий напиток – не единственный способ проснуться быстро и качественно, получить заряд энергии на целый день с этим отлично справляется контрастный или холодный душ.

Холодный душ: Попадание холодной воды на кожу является стрессом для организма, что стимулирует усиленное выделение адреналина надпочечниками. Конечно, бодрость таким способом обеспечивается, однако для людей с заболеваниями сердца такие процедуры противопоказаны.

Контрастный душ: Контрастный душ предполагает чередование горячей (до 45 градусов), иногда средней (около 35 градусов) и холодной (до 20 градусов) воды. Теплая вода расслабляет, холодная служит для укрепления сосудов и повышения их тонуса. Внезапные перепады температур способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение, повышают иммунитет, закаливают и освежают.

Контрастный душ следует начинать с максимально горячей воды, а завершать холодной.

А еще некоторые диетологи советуют поробовать пить по утрам только воду, вместо чая и кофе.

Другие напитки для замены смотрите на инфографике:

Что лучше использовать вместо сахара и сливок?

Кофе с сахаром и сливками содержит много калорий и жиров. Тем, кто сидит на диете, такой напиток точно пить не стоит. Однако эти продукты – не единственные варианты добавок в кофе. Чем заменить сахар и сливки в кофе при похудении и по другим причинам? Какие ингредиенты сделают его вкус лучше и полезнее?

1. Молоко. При добавлении молока в кофе эффект бодрости замедляется, наступает не так резко, но само действие продлевается.
2. Корица. Отличный вариант для худеющих из-за повышения активности обменных процессов. Еще более эффективным тонизирующим и жиросжигающим такой напиток становится при добавлении в него молотого черного перца и кориандра на кончике ножа.
3. Имбирь. Также характеризуется жиросжигательным эффектом. Помимо этого, такой кофе поможет повысить иммунитет и бороться с вирусами. Однако при гастрите и язве его пить нельзя.
4. Гвоздика. Кофе с гвоздикой согревает и защищает от простуд, полезен для желудка и крови. Но гипертоникам от него придется отказаться.
5. Лимон (лайм) или апельсин. Если таким напитком не злоупотреблять, то вы укрепите иммунитет, вылечите простуду, очистите лимфу и избавитесь от излишков жиров.
6. Мед. Прекрасно заменяет сахар. Опасен возможностью развития аллергии, зато полезен для печени. Поможет очистить организм и поднять иммунитет.
7. Кокосовое масло. Избавляет от чувства голода, при этом содержит минимум калорий. Тонизирует, стимулирует мозговую деятельность, полезен для желудка и кишечника.

Что делать во время беременности?

Содержащийся в кофе кофеин – опасное вещество для еще не родившегося малыша. В молоке матери его содержится в 1,5 раза больше, чем в крови. А влияние на плод сохраняется в течение 80 часов (сравните с 5-6 часами для организма взрослого человека). Чем опасен кофеин для плода?

1. Отсутствием в организме ребенка ферментов, расщепляющих кофе. Это замедляет рост и развитие, вызывает проблемы с костями и весом тела при рождении.
2. Негативным влиянием на клетки. Клетки поражаются на уровне хромосом, что увеличивает вероятность появления различных врожденных дефектов.
3. Повышенным риском самопроизвольного аборта. Риск удваивается при употреблении 3-х чашек кофе.
4. Увеличением возможности плацентарного кровотечения, а также трудностями с зачатием.

Это далеко не все возможные проблемы, вызванные употреблением кофеина во время беременности. Не лучше ли напрасно не рисковать здоровьем ребенка? Существует немало продуктов, которыми можно заменить кофе при беременности и грудном вскармливании. Компоты, морсы, соки, напиток из цикория, некоторые травяные настои, некрепкие чаи (лучше белый или зеленый), какао (незначительное количество) – лучшие заменители опасного напитка.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Кофе – один из самых популярных и древних напитков. Однако не стоит им злоупотреблять. Разнообразьте свое меню и пробуйте новые вкусы, не отказываясь от бодрящего эффекта по утрам!

7 советов — Женский сайт Краснодара Women93.ru, новости, афиша, мероприятия

Ароматная чашечка латте с утра. Капучино с нежной пенкой, крепкий эспрессо, большая чашка американо – музыка для ушей тех, кто любит бодрящий напиток. Кофейный культ занял неотъемлемую частью нашей жизни и культуры. О нём снимают фильмы и пишут книги, сочиняют музыку.

Но, как всё хорошее, в больших дозах этот продукт может нанести организму огромный вред. Тахикардия, нервозность, повышенная потливость – это симптомы передозировки кофеина. Приходится отказываться от удовольствия, и появляется вопрос: чем можно заменить кофе для бодрости по утрам? Но перед употреблением рекомендуется узнать плюсы и минусы.

Преимущества

1. В составе присутствует вещество, способное предотвращать развитие новообразований в области толстого кишечника. Напиток – лидер по содержанию полифенолов, оказывающих антиоксидантное действие. Устраняет запоры, обеспечивает нормальное функционирование кишечника. Слабительные свойства уменьшают вероятность появления, развития онкологии. Проведенные исследования показали: те, кто употребляет его ежедневно не более 2-3 раз, меньше склонны к появлению новообразований.
2. Те, кто регулярно употребляет напиток бодрости, могут не беспокоиться по поводу образования камней в печени. Кофеин, как установили научные исследования, очищает желчный пузырь, в результате предотвращается появление холестериновых бляшек.
3. Употребление напитка на время компенсирует недостаток сна: улучшается степень восприятия, появляются силы. Например, при бессонных ночах во время подготовки к экзаменам, другим причинам, когда не удалось выспаться как следует, это – проверенный помощник. Важно соблюдать меру.
4. Стимуляция работы центральной нервной системы, головного мозга. Учеными установлено: пара кружечек в день помогает справляться с рабочими заданиями, настраиваться на работу, быть активным, производительным.
5. Употребление кружечки бодрящего напитка перед тренировкой, увеличивает выносливость организма. Применяется спортсменами.

Недостатки

1. Для женщин в период беременности, кормления грудью рекомендуется отказаться от напитка. Ученые спорят по этому поводу, нет единого мнения. Известно, что кофеин способен проходить через мембрану плаценты, попадая в молоко. Лучше отказаться от него: здоровье ребенка намного важнее.
2. При употреблении утреннего напитка происходит вымывание кальция. Это важный элемент организма, поэтому стоит увеличить поступление кальция через пищу или ограничить поступление кофеина в организм.
3. Частый прием вызывает проблемы со сном. Установлено: при отказе от кофе, сон становится здоровым, глубоким.
4. Влияние на нормальное функционирование сердца, сосудов. Увеличивает давление, способствует учащенному пульсу. Если принимать во внимание ежедневное количество выпитого, ситуация кажется не такой серьезной. При подсчете всего количества выпитого напитка за жизнь – цифра оказывается пугающей. Доказано, при использовании определенных видов кофе, появляются проблемы с холестерином. Напиток, приготовленный в кофейной машине, более полезен;
5. Употребление напитка без кофеина – не вариант. Он оказывает негативное влияние на здоровье, так как для устранения кофеина применяется специальная обработка зерен химическими веществами.

Плюсы и минусы должны быть взвешены, применены к каждому человеку индивидуально. Следует полностью исключить беременным и кормящим женщинам. Тем, кто имеет проблемы со сном, сосудами, сердцем. Прием некоторых препаратов не рекомендуется сочетать с употреблением кофеина.

Остальным – важно соблюдение меры в употреблении. Стандартная дозировка – пара стандартного размера кружечек каждый день. Для тех, кто не любит кофе, не стоит заставлять себя употреблять его для получения целебного эффекта. Есть масса других полезных способов для поддержания себя в форме: занятия спортом, правильное питание.

Чем можно заменить кофе для бодрости по утрам: 7 советов

Цикорий

Первый в списке заменителей хотя бы потому, что похож по вкусу. Бодрость обеспечивается за счёт ударной дозы витамина B. А ещё в нём содержится полезный для пищеварительной системы инулин.

Готовится напиток просто: корень цикория измельчить, засыпать в кастрюлю и залить горячей водой. Потом отвар выдержать на огне 15 минут, процедить через марлю и разлить по кружкам. Либо купить в магазине готовую смесь и залить кипятком.

Зеленый чай

Некоторые утверждают, что он бодрит лучше классического эспрессо. В зелёном чае содержится определённая доля кофеина, а также катехины – антиоксиданты, способные уменьшить количество свободных радикалов в организме, и понизить риск онкологии.

А если закусывать этот сверхполезный напиток горьким шоколадом, то настроение будет хорошим целый день.

Какао

Знакомая альтернатива родом из детства. Помните, как родители наливали кружку перед тем, как отправить в школу? Какао богато цинком, кальцием, железом, калием и магнием, а кофеина в нём меньше 5 миллиграмм.

Чай мате

Специфический напиток, вокруг употребления которого выстроена целая культура. Поклонники мате расхваливают его тонизирующие свойства, утверждают, что чай нормализует кровяное давление, повышает иммунитет и даже избавляет от вредных привычек. Всё потому, что матеин действует на организм намного мягче кофеина.

Для того чтобы приобщиться к культуре мате, вам понадобиться обзавестись калабасом – специальной заварочной чашкой из бутылочной тыквы, а также бомбильей – особой изогнутой соломинкой. Придётся повозиться с приготовлением, но вкус того стоит.

Цитрусовый сок

Что придумать, если не хочется ничего варить? Чтобы взбодриться иногда достаточно напитать организм витамином C и железом. Для этого подойдет любой цитрусовый сок – апельсиновый, грейпфрутовый, даже лимонный.

Но запомните два момента:

• рекомендуется пить только фреши;
• при проблемах с кишечником сок лучше разбавлять, чтобы не спровоцировать болезни повышенной кислотностью продукта.

Лимонная вода

Действует аналогично сокам. В стакан холодной минеральной воды бросьте дольку лимона или налейте немного сока и выпейте. Так насытите организм антиоксидантами, витамин С взбодрит, а вода поможет проснуться.

Жвачка из шалфея

Учёные из Бристольского университета провели исследование, результаты которого показали, что самым мощным энергетиком является вовсе не кофе. Рекордсменом по бодрости оказался шалфей – он отлично тонизирует организм и, кроме того, помогает долго концентрировать внимание.

Теперь вы знаете, чем можно заменить кофе для бодрости по утрам. Порадуйте гостей необычными напитками, живите интересно, здорОво и здОрово!

Какой напиток предпочитаете вы?

8 идей, чем заменить утренний кофе :: Здоровье :: РБК Стиль

8 идей, чем заменить утренний кофе

© Alex Block/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

11 декабря 2019

Для тех, кто планирует отказаться от кофе, есть более здоровые, но эффективные аналоги. Например, латте с куркумой или свеклой. Эти напитки заставят вас проснуться, придадут сил и помогут выполнить все запланированные дела.

Утренний стаканчик кофе уже давно стал привычным атрибутом занятых и успешных людей. Но есть разные мнения относительно полезности кофе. Если вы хотите сократить его потребление, у нас есть несколько идей, как это сделать, не лишая себя дополнительной энергии. Pink выбрал восемь модных и безопасных, но не менее бодрящих альтернатив.

Новый фаворит звезд, инста-блогеров и поклонников здорового питания. В его основе — японский порошковый зеленый чай и молоко. Правда, вместо обычного молока в матча-латте чаще всего добавляют альтернативное растительное. Например, кокосовое или овсяное. Поклонники чая считают, что это более этично и вкусно. Матча-латте — необычный, фотогеничный и очень полезный напиток ярко-зеленого цвета, который бодрит не хуже кофе. При этом кофеин в матча отличается действием. По сравнению с кофейным алкалоидом, он имеет более мягкий и длительный эффект и не вызывает сонливости. А еще в порошке матча почти в десять раз больше антиоксидантов, чем в обычном зеленом чае. Кроме того, в нем содержится аминокислота L-теанин, которая отвечает за выработку «гормонов счастья».

Желудевый кофе

Кофе из желудей — это еще один полезный тонизирующий напиток, который подойдет всем, кому наскучил вкус традиционного кофе. В его составе нет кофеина, но есть масса полезных веществ. Например, антиоксидант кверцетин активизирует восстановительные процессы, а также эффективно снимает спазмы, воспаления и отеки. Порошок желудевого кофе можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Для этого спелые желуди необходимо очистить от кожуры, нарезать небольшими кусочками, обжарить и измельчить до состояния порошка — по фактуре он будет напоминать молотые кофейные зерна. Чтобы приготовить напиток, залейте чайную ложку порошка стаканом воды, прокипятите две-три минуты и дайте настояться в течение пяти минут. Для усиления тонизирующего эффекта попробуйте добавить в готовый кофе немного корицы.

Несладкое какао

Какао обладает мягким тонизирующим эффектом и улучшает концентрацию внимания. Его готовят из измельченных какао-бобов. Благодаря входящему в состав кофеину и родственному ему теобромину, какао легко взбодрит вас даже после бессонной ночи. Кроме того, шоколадное дерево считается единственным растением, которое содержит анандамид. Этот микроэлемент вызывает ощущение эйфории и повышает уровень «гормона счастья» — эндорфина. А еще какао хорошо снимает напряжение и ускоряет восстановление мышц после изнурительных тренировок. Однако все эти свойства применимы только к натуральному какао. Оно имеет насыщенный коричневый цвет, однородную массу и жирность около 15%. Растворимый напиток не сможет заменить кофе.

Латте из куркумы

Второе название латте из куркумы — «золотое молоко». Это согревающий индийский напиток, который готовят из молока и специй с куркумой. Он не только бодрит и помогает сохранять энергию в течение дня, но и защищает от сезонных простуд, активизируя клетки иммунной системы. Входящий в состав приправы антиоксидант куркумин ускоряет обмен веществ, укрепляет память, повышает тонус кожи и снижает тягу к сладостям и жирной пище. А благодаря насыщенному оранжевому цвету латте-куркума очень эффектно выглядит на снимках. Чтобы приготовить этот напиток дома, добавьте в стакан молока пол чайной ложки куркумы и по щепотке имбиря, корицы и кардамона. Хорошо перемешайте. После этого остается довести смесь до кипения и сдобрить ее медом или сиропом топинамбура.

Ячменный кофе

Напиток из обжаренных и перемолотых ячменных зерен давно пользуется популярностью в итальянских кофейнях и барах. До появления кофе без кофеина он был единственной альтернативой для тех, кому противопоказан этот природный стимулятор. Ячменный кофе оказывает хорошее тонизирующее воздействие и активизирует обменные процессы. Как и классический кофе, напиток из ячменных зерен рекомендуется готовить в турке. В этом случае его вкус будет более насыщенным и глубоким. Если же времени на «правильное» приготовление нет, зерна достаточно залить кипятком и оставить под крышкой на пять минут. Напиток станет вкуснее, если приправить его цикорием, корицей или имбирем. Единственный недостаток — ячменный кофе не подходит людям, страдающим непереносимостью глютена.

Свекольный латте

© maddi bazzocco/unsplash

Другая модная альтернатива кофе — свекольный латте. Это изобретение австралийских бариста, которое подходит для тех, у кого проблемы с сосудами и давлением. Один только насыщенный розовый цвет напитка на свекольной основе способен поднять настроение холодным утром. К тому же такой латте ускоряет метаболизм, улучшает умственные способности, повышает тонус и дарит заряд бодрости на весь день. Для приготовления напитка смешайте фреш из сладкой свеклы с подогретым и взбитым растительным молоком. Особенно полезным считается латте на миндальном или соевом молоке с добавлением имбиря и корицы. Кстати, свекольный кофе пользуется популярностью еще и потому, что отлично подходит для латте-арта. Базовая версия этого напитка не содержит кофеина, но при желании в порцию латте можно добавить чашку эспрессо.

Бататовый кофе

В качестве заменителя кофе можно использовать высушенные и измельченные семена цветущих сортов батата. По вкусу такой напиток напоминает традиционный кофе. К тому же он почти так же эффективно стимулирует центральную нервную систему. Неудивительно, что напиток из «сладкого картофеля» так привлекает тех, кто решил отказаться от употребления кофе. И все же аналог на основе батата имеет немало противопоказаний. Например, его нельзя пить беременным и кормящим женщинам, аллергикам, а также людям с чувствительным желудком. Кстати, вместо семян для приготовления кофе иногда используют клубни батата. Их запекают, очищают от кожицы, пюрируют блендером и смешивают с молоком, коричневым сахаром и специями. Напиток процеживают через мелкое сито и разливают по кружкам.

В грибном кофе чагачино вдвое меньше кофеина, при этом он отлично бодрит и заряжает энергией. В отличие от оригинала, у него более мягкий землистый вкус, который легко нейтрализовать молоком и различными добавками. Чагачино напоминает что-то среднее между кофе и чаем. Его готовят из свежесобранной чаги, растущей на березе в средней полосе России, Сибири и Карелии. Из высушенных грибов получают быстрорастворимый концентрированный порошок, который можно смешивать с какао, корицей, ванилью, молотым имбирем или обычным кофе. Чага нейтрализует кофейную кислоту, поэтому даже с добавлением кофе напиток безопасен для желудка. А еще грибной кофе улучшает пищеварение, снижает уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье костей и помогает сбросить вес. 

Чем заменить кофе – 16 бодрящих напитков

Кофе – главный напиток современности. На улицах толпы людей с дымящимися стаканчиками из кофеен разносят аромат терпкого уюта. Только вот не каждый человек может позволить себе это удовольствие. Причины тому могут быть в здоровье или предпочтениях, но всегда можно найти альтернативу.

В каких случаях стоит отказаться от кофе

В первую очередь заменить кофе нужно при нехарактерной вам возбудимости, сменяющуюся упадком сил и нервной истощенностью. Для организма нет ничего хорошего в таких нагрузках, особенно для сердца. Еще одним сигналом станет то, что вы свое сердце «почувствовали» и ощутили беспокойство. То же касается органов пищеварительной системы, если после приема кофе просыпается болевой синдром.

16 альтернатив кофе

Бонус отказа от кофе – организм перестает терять кальций. Выбирайте наиболее полезные напитки и укрепляйте организм.

Черный чай с лимоном

В чайных листьях чая ни чуть не меньше кофеина, чем в кофейных зернах. Чем крепче напиток, тем заметней эффект. Преимущество чая в том, что он легче воспринимается нервной системой и не дает таких ощутимых энергетических «откатов». Вместе с витамином C, которым изобилует лимон, чай стимулирует организм с пользой.

Зеленый чай с лимоном и медом

В зеленом чае кофеина больше, чем в черном. Поэтому он подходит для того, чтобы заменить кофе по утрам. Мед и лимон добавят напитку вкус и полезных веществ, а долька имбиря – дополнительной бодрости.

Цикорий

Многие ценители кофейного аромата выбирают это напиток. Цикорий не имеет бодрящих свойств, но похож по вкусу, а так же благотворно влияет на пищеварительную систему.

Морс

Сладкий морс с кислинкой можно пить как в холодном, так и в горячем виде. Большое количество витамина C бодрит, освежает и укрепляет иммунитет. Напиток показан даже при заболеваниях ЖКТ.

Свежевыжатый цитрусовый сок

Соки желтых и оранжевых фруктов помогут заменить кофе для бодрости тела и духа. Выжимайте напиток из плодов самостоятельно. В пакетированные аналоги добавляется много сахара и лимонной кислоты для вкуса и консервации, хотя в натуральном соке этого достаточно. Повышение сахара в крови в последствии грозит тем же неприятным спадом энергии, как после кофе.

Отвар шиповника

Нет ничего проще и вкуснее. Запарьте горсть ягод шиповника в термосе на ночь, а на утро получите богатый витаминами отвар. Одного стакана достаточно для восполнения суточной нормы витамина C, которого в нем больше, чем в лимоне.

Кэроб

Порошок из бобовой мякоти рожкового дерева применяют как приятную альтернативу кофеиносодержащим напиткам. Сладковатый привкус раскрывается в горячей воде и молоке не хуже, чем кофе или какао.

Напиток с имбирем и лимоном

Кусочек свежего имбиря нужно натереть на терке или нарезать тонкими ломтиками. К нему добавить дольку лимона, залить кипятком и оставить настоятся на 20 минут. В напиток можно добавить ложечку меда для сладости. Получается бодрящий чай, поддерживающий иммунитет и стимулирующий обмен веществ.

Чай с женьшенем

Женьшень – природный энергетик, который легко найти в любой аптеке. Отвар из ложки бодрящего растения и заварки мягко «раскачивает» нервную систему и снимает головные боли.

Чайный гриб

Известная витаминная кладезь, когда-то была в каждом советском доме. Чайный гриб освежает и стимулирует работу ЖКТ, улучшая обменные процессы. Его можно вывести в домашних  условиях и легко хранить. Глюконовая кислота действует как деликатный энергетик, не провоцирующий болезненных спадов.

Смузи

Отличие от соков, смузи содержит всю клетчатку из фруктов. Стакан пробитых блендером фруктов освежает, утоляет чувство голода и снимает усталость. Для большей сытности напитка можно добавить йогурт, коровье или растительное молоко.

Масала чай

Можно найти готовую смесь этого напитка в магазине, или собрать ее самостоятельно. В состав масала чая входит корица, гвоздика, кардамон, имбирь, анис, мускатный орех и перец. К специям добавьте заварку черного чая, затем все ингредиенты залейте молоком и водой в пропорции 1:2. Отвар доведите до кипения, настаивайте полчаса, процедите и употребляйте. В качестве подсластителя подходит мед, тростниковый сахар или стевия.

Какао с корицей

Порошок какао нужно смешать с молоком или водой, затем нагреть, но не кипятить. Можно добавить палочку корицы в процессе, или порошок в конце. Напиток подходит людям в любом возрасте и беременным женщинам.

Каркадэ

Чайный напиток из цветков гибискуса и розеллы имеет кисловатый привкус и насыщенный малиновый цвет. Не рекомендуется обладателям чувствительной пищеварительной системы и повышенного артериального давления. Для всех остальных может стать достойной освежающей альтернативой кофейным напиткам.

Компот из яблок, апельсина и имбиря

Универсальный продукт для любого времени года, поскольку вкусен как в холодном, так и в горячем виде. Все ингредиенты нарезаются ломтиками, заливаются холодной водой и нагреваются до образования пенки. В конце добавляется сахар или мед. При желании можно сдобрить компот лимонной кислотой и корицей.

Вода

Каждый напиток имеет в основе воду, и именно она считается самым полезным продуктом для организма. Если приучить себя выпивать от 8 стаканов воды в сутки, то проблемы с усталостью и раздражительностью уйдут сами. Важно, чтобы вода не была «мертвой» – тогда в ней отсутствует все незримое, но полезное. Хороша для тела минералка или талая вода.

Чем заменить кофе при беременности

Из вышеперечисленных напитков беременным женщинам можно употреблять:

• чай;
• какао;
• кэроб;
• компот;
• цикорий;
• смузи;
• морс;
• воду.

Витамины в натуральных напитках незаменимы на протяжении этого ванного периода. Воздерживайтесь от острых специй и чрезмерно кислых чаев и фруктов.

Восприимчивость кофе индивидуальна у всех организмов. Кто-то пьет его литрами, а кто-то с одной чашки ощущает головную боль. К счастью, сейчас достаточно много не только полезных, но и вкусных альтернатив.

Что пить для бодрости вместо кофе

Множество людей в мире не представляют свое утро без чашечки ароматного бодрящего эспрессо, капучино, мокачино — одни эти названия могут свести кофемана с ума. Однако иногда несмотря на всю любовь употреблять его по состоянию здоровья нельзя, в таком случае человеку важно подобрать чем заменить кофе для бодрости, чтобы не испытывать дискомфорта и получить максимум удовольствия.

Почему возникает зависимость от кофеина

Впервые о бодрящих зернах заговорили приблизительно в 850 г до н э, однако только в 13 веке нашей эры из них стали варить бодрящий напиток, а первые его ценители появились только в начале 17 века, когда зерна уже научились обжаривать измельчать.

Зерна содержат антиоксиданты, витамины, ароматические вещества, эфирные масла и фенольные соединения и до 3% кофеина, из-за которого он нашел столько поклонников. Кофеин способен сформировать на физическом уровне пристрастие, он стимулирует нервную систему, действуя на организм, как адреналин. Он может повысить работоспособность, устранить сонливость, снять легкую головную боль, и организм быстро привыкает к такому эффекту.

В день здоровому человеку можно употреблять не более 250 мл бодрящей «вкусняшки» – 2 чашечки, если пить больше, то вреда будет намного больше, чем пользы, и зависимость станет еще крепче. А вот избавиться от такой зависимости сложно, организму потребуется от одной до нескольких недель, чтобы научиться жить без кофе. Однако если подобрать напиток, который придётся по душе, зависимость уйдет незаметно.

Чем заменить

В мире не существует другого напитка со вкусом идентичным кофе, а вот с таким же бодрящим действием множество. Подобрать такую замену вовсе не сложно. Альтернативные напитки можно условно поделить на три категории:

1. Кофейные суррогаты.
2. Разновидности чая.
3. Соки, отвары, настои.

Каждая из этих групп имеет свои плюсы и минусы, попробовав несколько из этих продуктов легко подобрать альтернативу себе по вкусу.

Кофейные напитки

К этой группе относятся напитки, вкус которых напоминает кофе, однако сырьем выступают другие растения, часто злаковые.

Какао

Что пить вместо кофе по утрам, если и чая не хочется. Какао имеет бодрящее действие, и похожий вкус. Какао содержит всего 5 мг кофеина на порцию, и является отличным источником флавоноидов, магния, кальция, калия и цинка, благодаря чему сосуды очищаются от холестерина и процессы старения в организме замедляются, а иммунитет становится крепче.

Если какао кажется скучным, можно добавить в него перемолотые зерна мака, мед и даже молотый перец, а коровье молоко заменить миндальным или кокосовым. Такое сочетание подарит не только удовольствие, но и заряд бодрости на весь день.

Цикорий

Самым близким по вкусу заменителем является цикорий, который к тому же совсем не содержит кофеина. Такая замена содержит в своем составе инулин, который оказывает оздоровительный эффект на весь организм – снижает уровень глюкозы в крови, обогащает организм витаминами группы В, С, РР. Цикорий полезен для людей с диабетом, цингой, анемией, бессонницей. Готовить его просто, он доступен в форме концентрата или порошка, в которые достаточно добавить холодной или горячей воды, молоко, сливки и подсластитель по вкусу.

Желудевый кофе

Несмотря на свое название кофейных зерен в нем нет, сырьем являются желуди. Желудевый кофе помогает справиться с отеками и спазмами, помогает активизировать организм с самого утра.

Сырьё можно как заготовить осенью самостоятельно, собрав желуди, просушив и, измельчив их, так и приобрести в аптеке или интернет-магазинах. Приготовить так же просто – 1-2 ч.л. порошка залить 150 мл кипятка, и проварить в турке несколько минут, после можно добавить сливки или молоко, корицу, мускатный орех и подсластитель.

Замена обычного кофе на желудевый поможет нормализовать давление и наладить сон.

Ячменный кофе

Чем заменяли кофе наши мамы и бабушки – ячменным напитком, не справедливо забытым в наши дни. Его вкус немного напоминает натуральный, а вот по полезным веществам и он превосходит – нормализуется пищеварение, улучшается работа почек, нормализуется уровень холестерина и сахара в крови, стабилизируется работа нервной системы. В нем содержится йод, фосфор, магний, витамины С, В, А. Большим плюсом ячменного кофе является то, что его можно пить в любое время суток.

Что бы прочувствовать весь вкус важно купить качественное сырье, так же можно приготовить его и самостоятельно, поджарив и перемолов зерна ячменя. Перемолотые зерна завариваются в турке 2 минуты после закипания, после нужно оставить на 5 минут и добавить горячее топленое молоко и коричневый сахар – от такого питья отказаться очень сложно.

Бататовый кофе

Экзотический для нашей страны батат является сырьем для вкусного напитка. По вкусу он напоминает натуральный кофе, к тому же он является сильным активатором нервной системы. Многие люди, которые попробовали его раз, переходят именно на бататовый суррогат. Среди полезных свойств такого питья это очищение крови от холестерина и снижение артериального давления. Его можно смело пить перед сном.

Мугитя

Что пьют в Японии вместо кофе. Мугитя – необычное название скрывает в себе кофейный напиток из злака. Сырьем служат зерна пшеницы, которые обжариваются и перемалываются. Напиток готовится просто — заливается водой и проваривается в турке, после чего в него добавляется молоко и сахар или мед, пьется холодным. Несмотря на довольно своеобразный вкус – мугитя даёт заряд бодрости, на целый день.

Чайная группа

Самым доступным заменителем кофе является чай, тем более что в любом магазине представлен широкий ассортимент сырья.

Черный и зеленый чай

Вместо кофе можно употреблять чай, который содержит танин, и имеет бодрящий эффект, как и кофеин. В одной порции чая содержится до 70 мг танина, который имеет длительный, мягкий бодрящий эффект, причем если эффект от кофе сохраняется до 2 часов, то от зеленого чая до 5 часов. Напиток активизирует метаболизм, улучшает действие пищеварения, сердечно-сосудистой системы, снижает холестерин. В него можно добавить лимон, стевию, мяту, корицу, что не только улучшит вкус, но и добавит полезных веществ.

Масала чай

Чем заменить кофе по утрам, если кофейных напитков не хочется. Можно попробовать разнообразные экзотические чаи, к тому же видов их сейчас множество. Один из них индийский масала, основой которого является качественный чёрный чай, стакан молока и разнообразные смеси специй: кардамон, имбирь, черный или каенский перец, корица, ваниль. Он активизирует жизненные силы, нормализует пищеварение, дарит бодрость и хорошее настроение, чашка такого напитка полноценная замена полдника, так как он достаточно калориен благодаря молоку и подсластителю. Приготовить масала не сложно, в интернете можно найти множество простых рецептов. Экспериментируя со специями каждый день можно пить новый напиток.

Каркаде и розовые лепестки

Каркаде в последние годы становится не менее популярным, чем зеленый или черный чай. Заваренные лепестки гибискуса положительно воздействуют на работу организма, бодрят и утоляют жажду.

Также заменить кофейный напиток по утрам можно и розовым чаем – напитком из лепестков чайной розы. И розовый чай и каркаде содержат витамины группы В и витамин Р которые, регулируют давление, очищает и укрепляет сосуды, помогая избавиться от проблем с сердечно-сосудистой системой. Оба напитка способствуют снижению аллергических реакций. Большим плюсом таких чаев является то, что они обладают насыщенным вкусом не требующих подсластителей.

55466724 — hibiscus tea closeup selective focus

Матэ

Если проснуться утром без кофе сложно, то замечательным напитком может стать матэ. Сырьем для него являются молодые побеги вечнозелёного растения падуба парагвайского, произрастающего в тропиках. Своим названием мате обязан способу заваривания на родине – в сосуде из тыквы.

Вкус напитка напоминает насыщенный зеленый чай, он одержит кофеин, благодаря чему происходит прилив сил и энергии, так же матэ богат антиоксидантами и питательными веществами. Мате бывает зеленый, жареный, и золотой.

Мате обладает уникальным составом: все витамины группы В, А, С, Е, Р, никотиновая и пантотеновая кислота. Он способствует очищению крови, снятию спазма с бронхов, снижает уровень холестерина в крови, при регулярном употреблении мате, улучшается настроение и уходит бессонница.

В составе этого чая присутствует матеин, действие которого схоже с кофеином, однако в отличие от последнего небольшая порция мате действует намного мягче, стимулируя физическую и психическую активность.

Мате лучше не употреблять во время беременности.

Зеленый чай маття

Заменить кофе по утрам можно и традиционным японским чаем маття, именно он используется для классической чайной церемонии. Он изготавливается из мелко измельченных и спрессованных листьев зеленого чая. Напиток обладает красивым зеленым цветом, похожим на смузи. Маття тонизирует, действуя как энергетик, подчеркнуть его вкус можно добавив молоко, причем лучше взять миндальное или кокосовое и мед.

Молочный улун

Еще одной альтернативой может стать молочный улун, чай занимающий среднюю позицию между зеленым и красным чаем. Благодаря особому способу ферментации улун сохраняет яркий аромат от зеленого чая и насыщенный вкус от красного с лёгким привкусом молока. Улун настоящий праздник, вкус которого полноценен без всяких подсластителей.

Ройбуш

Невероятный по вкусу и цвету напиток станет замечательным началом дня. Он богат антиоксидантами, благодаря чему при регулярном употреблении улучшается состояние кожи, а благодаря насыщенному вкусу уменьшается тяга к сладкому. Употреблять ройбуш лучше после основных приемов пищи.

Существует множество вариантов этого чая – медовый, ванильный, сливочный, поэтому легко подобрать напиток себе по вкусу.

Разнообразные напитки

Заменить кофе можно не только чаем или кофейными составляющими, но даже вода прекрасно помогает проснуться.

Имбирь

Имбирь настоящий кладезь полезных веществ, поэтому и напиток из него замечательное средство, чтобы взбодриться, так же это будет замечательная профилактика простудных заболеваний. В таком чудо-напитке содержатся эфирные масла, витамины и аминокислоты, поэтому бодрит он не хуже кофе. Для приготовления нужно залить кусочек корня имбиря кипятком, настоять 5-7 минут и добавить кусочек лимон или мандарина — все бояться зимнего авитаминоза не стоит.

Золотой латте

Несмотря на «кофейное» название, в нем нет и капли кофеина, зато он замечательно бодрит, помогает избавиться от простуды, и оказывает противовоспалительное воздействие на организм. Приготовить его просто – в 200 мл молоко следует добавить половину чайной ложки куркумы, немного корицы, кардамона и имбиря, довести до кипения и чудо-латте готово.

Цитрусовый сок

Самым здоровым и полезным заменителем кофе по утрам является стакан свежевыжатого сока, особенно из цитрусовых. Апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут, выбрать можно любой из фруктов. Они содержат большое количество железа, аскорбиновой кислоты и антиоксидантов – главное условие – сок должен быть свежевыжатый.

С утра цитрусовый сок противопоказан людям с заболеваниями кишечника и, особенно с повышенной кислотностью.

Кроме цитрусовых, для утреннего сока так же пригодны свежие яблоки, виноград, арбуз.

Женьшень

В древнем Китае, когда о бодрящих зернах еще и известно не было, в качестве энергетика использовали именно женьшень – второе имя которого «корень жизни». Он бодрит, обогащая организм полезными веществами. Достаточно залить кусочек корня кипятком, настоять 15-20 минут и выпить, и заряд энергии обеспечен.

Что пить для бодрости вместо кофе. Вариантов множество, однако, главное, чтобы какой бы напиток не был выбран, он приносил удовольствие.

 

Что пить вместо кофе для здоровья, полезные альтернативы

Кофе – один из самых популярных напитков на планете. Однако, он имеет ряд вредных эффектов и последствий, если употреблять его слишком много. У некоторых людей большое количество кофеина – более 95 мг на порцию — может вызвать нервозность и даже тремор конечностей. У других — пищеварительные расстройства и головные боли.

Помимо прочего, кофе практически сводит к нулю способность поглощать вашим организмом важные минералы, особенно железо, цинк и медь. А это чревато развитием различных дефицитных состояний, таких как железодефицитная анемия, например.

Подробнее об анемии:

Симптомы анемии у женщин — внешние признаки, факторы риска

Поэтому  в статье мы рассмотрим – что можно пить вместо кофе, чтобы почувствовать ту же бодрость, но при этом не причинять вред здоровью. К счастью, существует масса полезных и вкусных альтернатив, которые вы можете попробовать.

Что пить вместо кофе

Чем взбодриться вместо кофе

Перечислим и изучим 9 самых эффективных вариантов замены кофе.

1. Цикорий

Как и кофейные зерна, корень цикория можно жарить, измельчать и варить, чтобы получить вкусный горячий напиток. Он очень похож по вкусу на кофе, но не содержит кофеина.

Он также считается самым богатым источником растительного инулина. Это растворимое волокно может помочь в пищеварении и поддержке здоровья кишечника, способствуя росту полезных бактерий, в частности, Bifidobacteria и Lactobacilli.

Цикорий может стимулировать желчный пузырь производить больше желчи, что полезно для переваривания жирной пищи.

Корень цикория обычно продают уже в готовом поджаренном виде в форме порошка, который просто растворить в горячей воде и получить ароматный и полезный напиток. Для приготовления используйте 2 столовые ложки цикория на каждые 200 мл воды или регулируйте это соотношение в зависимости от ваших предпочтений.

Имейте в виду, что корень цикория может вызвать симптомы небольшого расстройства пищеварения у некоторых людей. Хотя инулин отлично подходит для вашего здоровья, он может иметь побочные эффекты, такие как вздутие живота и повышенное газообразование.

Не рекомендуется пить цикорий во время беременности и кормления грудью, поскольку исследования по его безопасности в этих условиях отсутствуют.

Если вы решили заменить кофе на этот растительный вариант, рекомендуем прочитать статью о полезных свойствах цикория и противопоказаниях для его употребления.

Цикорий похож на кофе, но не содержит кофеина и очень высок в полезном волокнистом инулине, который способствует хорошему пищеварению и поддерживает здоровье кишечника.

2. Чай матча

Что пить вместо кофе как не чай. Матча — это тип зеленого чая, приготовленный путем пропаривания, сушки и измельчения листьев растения Camellia sinensis в мелкий порошок.

В отличие от обычного зеленого чая, для изготовления матча используются цельные листья. Это значит, вы получите гораздо более концентрированный источник антиоксидантов в свой организм. Особенно полезного для красоты и молодости эпигаллокатехина галлат (EGCG).

Многие из предлагаемых преимуществ чая матча обусловлены наличием EGCG. Исследования предполагают, что потребление зеленого чая может снизить риск высокого кровяного давления.

Зеленый чай также ассоциировался с уменьшением веса и жировых отложений, а также с более низким риском диабета 2 типа (1). У чая матча свежий аромат, который некоторые называют земным.

Как приготовить чай матча:

1. Просейте 1-2 чайные ложки порошка matcha в керамическую миску, используя фильтр из тонкой сетки.
2. Добавьте горячую, но не кипящую воду — температура воды должна быть около 71-77 °C.
3. Медленно перемешайте, пока порошок не растворится, а затем взбейте. Традиционный бамбуковый чайный венчик, называемый часен, лучше всего работает для этих целей.
4. Чай готов, когда образуется легкая пена. Вы также можете попробовать добавить 1 чашку (237 мл) пропаренного молока для сливочного чая латте.

Обратите внимание, поскольку вы потребляете весь чайный лист, matcha обычно содержит больше кофеина, чем обычный зеленый чай, а иногда и больше, чем кофе. Количество в каждой порции может варьироваться в широких пределах, с диапазоном 35-250 мг на чашку.

Подробнее о том, как пить зеленый чай, чтобы похудеть, и о полезных свойствах чая матча — читайте на нашем сайте.

Матча чай обеспечивает обилие полезных антиоксидантов в одной чашке. В зависимости от того, как он приготовлен, он может содержать больше или меньше кофеина, чем кофе.

3. «Золотое молоко»

Очень полезно иногда вместо кофе пить молоко. Золотое молоко — это богатый, и не содержащий кофеина заменитель кофе.

Этот теплый напиток включает в себя молоко как основу и бодрящие специи — имбирь, корица, куркума и черный перец. Также можно добавить кардамон, ваниль и мед.

Помимо того, что напиток имеет прекрасный золотой цвет, куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами благодаря действующему веществу куркумину.

Черный перец, в свою очередь, повышает способность тела поглощать куркумин, равно как и жир. Таким образом, для приготовления «золотого молока» лучше всего использовать цельное молоко или молоко с высоким процентом жирности, чтобы куркумин усвоился максимально.

Как приготовить «золотое молоко»:

1. В кастрюле объедините 1 стакан (250 мл) молока или немолочную альтернативу с 1/2 чайной ложкой молотой куркумы, 1/4 чайной ложки корицы, 1/8 чайной ложки молотого имбиря и щепоткой черного перца. По желанию, добавьте мед.
2. Прогрейте смесь при низкой и средней температуре, часто помешивая, чтобы не пригорела.
3. После нагревания вылейте напиток в кружку и наслаждайтесь.

«Золотое молоко» — это богатая, не содержащая кофеина альтернатива кофе, которая может оказывать противовоспалительное действие.

4. Лимонная вода

Приготовление утреннего напитка не должно быть сложным. Лимонная вода — отличный способ начать свой день.

Она не содержит калорий и кофеина и обеспечивает достаточную дозу витамина С. Как антиоксидант, витамин С играет определенную роль в иммунной системе и защищает кожу от солнечных лучей. Это важно для создания коллагена, белка, который обеспечивает основную структуру кожи, сухожилий и связок.

Только один стакан лимонной воды — приготовленный путем добавления сока из половины лимона (1 столовая ложка или 15 мл) в 1 стакан (250 мл) холодной воды — обеспечивает 10% вашего суточной нормы витамина С.

Вы также можете добавить фрукты и травы для различных вкусов — огурцы, мята, арбуз и базилик — некоторые популярные варианты.

Подробнее о пользе воды с лимоном и различных рецептах такой «чудо-водички» читайте на нашем сайте.

Лимонная вода — простой, но освежающий способ начать свой день гидратированием и хорошей дозой антиоксидантов.

5. Чай мате (Yerba Mate)

Мате (Yerba mate) — это натуральный чай с кофеином, приготовленный из высушенных листьев южноамериканского падуба, llex paraguriensis.

Если вы ищете заменитель кофе, но не хотите расставаться с вашим утренним кофеином, yerba mate — хороший выбор. Одна чашка содержит приблизительно 78 мг кофеина, что приблизительно равно содержанию кофеина в средней чашке кофе.

Мате также наполнен полезными растительными соединениями, которые действуют как антиоксиданты. Исследования показывают, что он содержит больше антиоксидантов, чем зеленый чай. Кроме того, он содержит несколько минералов и витаминов, включая рибофлавин, тиамин, фосфор, железо, кальций и витамины С и Е (2). Вкус напитка горьковатый и немного «дымный».

В традиционном методе мате готовят в калабасе – тыквенном сосуде. И потребляют через металлическую соломку, добавляя воду, когда вы его пьете.

Чтобы облегчить питье мате, в продаже имеется крупнолистовой чай мате или чайные пакетики. В этих случаях просто заварите листья в горячей воде, дайте настояться 3-5 минут и наслаждайтесь.

Несмотря на предполагаемую пользу для здоровья чая мате, вы должны пить этот напиток умеренно. Исследования связывают регулярное потребление мате (1-2 литра в день) с увеличением частоты определенных видов рака (3).

Чай мате обеспечивает такое же количество кофеина, как кофе, а также содержит рибофлавин, тиамин, фосфор, железо, кальций и витамины С и Е. Он также загружен антиоксидантами.

6. Черный чай

Один из самых популярных ответов на вопрос  — что пить вместо кофе — черный чай! Он содержит меньше кофеина (47 мг), чем кофе. Но исследования показывают, что черный чай может также улучшить умственную активность, способность концентрироваться (4).

Черные и зеленые чаи изготовлены из растения Camellia sinensis, но черный чай подвергается процессу ферментации, который меняет химический состав продукта. Оба типа обладают мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые опыты связывают употребление черного чая с более низким риском сердечных заболеваний (5). Помимо своих потенциальных преимуществ для здоровья черный чай обладает терпким вкусом и приятным запахом. Лучше всего для заваривания подойдет крупнолистовой чай.

Черный чай – напиток с крепким вкусом и скромным количеством кофеина. Наблюдательные исследования показывают, что черный чай может снизить риск сердечных заболеваний.

7. Чай ройбуш (Rooibos)

Ройбуш или красный чай — это напиток без кофеина, который появился в Южной Африке. В отличие от кофе и других чаев, ройфбуш обладает низким содержанием антиоксиданта танина, который может быть полезным, но одновременно мешает абсорбции железа.

Несмотря на низкое содержание танина, ройбуш обеспечивает значительное количество других антиоксидантов. Исследования его чрезвычайно ограничены. В одном исследовании доказано, что ройбуш может помочь защитить от сердечных заболеваний и риска развития рака (6).

Ройбушу требуется больше времени, чтобы завариться, в отличие от других видов чая. И долгое заваривание не приводит к горькому вкусу. Вместо этого ройбуш обладает слегка сладким, фруктовым вкусом. По желанию вы можете добавлять в этот напиток лимон и мед по вкусу.

Ройбуш — чай без кофеина со слегка сладким и фруктовым вкусом. Он обеспечивает большое количество антиоксидантов и низкое количество танинов — соединения, которое препятствует абсорбции железа.

8. Вода с яблочным уксусом

Яблочный уксус производится путем ферментации измельченных яблок с использованием дрожжей и бактерий. По данным некоторых исследований, этот способ вызывает соединение, называемое уксусной кислотой, которое может оказывать благотворное влияние на чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Например, одно исследование показало, что, когда люди с резистентностью к инсулину выпивали 20 граммов (0,5 столовые ложки) уксуса перед едой, их повышение уровня сахара в крови было снижено на 64%. Однако этот эффект не наблюдался у людей с диабетом 2 типа (7).

Несмотря на то, что еще нет достаточных доказательств, уксус также может увеличить чувство сытости после еды и помочь при похудении.

Как приготовить напиток

Традиционным способом приготовления является: 1 стакан холодной воды и 1-2 столовые ложки сырого или нефильтрованного яблочного уксуса. Можно добавить 1-2 столовые ложки меда или другой предпочтительный подсластитель.

Нельзя пить яблочный уксус в неразбавленном виде! Он содержит 4%-6% уксусной кислоты, которая может обжечь рот и горло. Он также может удалять зубную эмаль при регулярном использовании, поэтому рекомендуется пить воду до и после употребления уксусной воды.

Яблочный уксус — альтернатива кофеину без кофеина, которая может оказать благотворное влияние на уровень сахара в крови. Это может даже помочь с потерей веса.

9. Комбуча

Комбуча или чайный гриб производится путем ферментации черного чая с бактериями, дрожжами и сахаром. Процесс ферментации создает симбиотическую колонию бактерий и дрожжей, обычно называемую SCOBY.  После ферментации комбуча содержит пробиотики, уксусную кислоту и антиоксиданты — все из которых могут иметь преимущества для здоровья.

Эксперименты на животных и в пробирках показывают, что комбуча может улучшить иммунитет,  уровень холестерина и уровень глюкозы в крови у людей с диабетом. Однако предполагаемая польза для здоровья у людей не имеет выраженного лечебного эффекта (8).

Не рекомендуется создавать комбучу самостоятельно, так как существует высокий риск заражения вредными патогенами! Существует множество разновидностей, доступных в готовом виде в магазинах, которые не несут риска.

Комбуча — ферментированный черный чай, содержащий пробиотики, уксусную кислоту и антиоксиданты. Многие исследования на животных заявляют о потенциальной пользе для здоровья, но мало данных о пользе для человека.

Заключительные мысли

В то время как у кофе есть много преимуществ для здоровья, все они могут нивелироваться определенными состояниями организма, при которых кофе пить нельзя.

В этих случаях полезно знать – что можно пить вместо кофе. Многие из альтернатив даже предоставляют преимущества, которыми кофе не обладает, такие как наличие антиоксидантов, пробиотиков и уксусной кислоты.

Если вы ищете здоровую альтернативу кофе, обратите внимание на напитки в этой статье. Но что пить вместо кофе в конечном итоге – решать вам. Быть может, перечисленные варианты помогут вам не так болезненно исключить кофе из рациона, при этом сохранив потребление кофеина и бодрящий эффект.

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Что будет, если отказаться от кофе? Плюсы и минусы. Чем заменить кофе?

Кофе по утрам стал привычным ритуалом для многих людей. Этот напиток не только имеет приятные вкус и аромат, но и бодрит, помогая начать нелёгкий трудовой день. Но как относиться к кофе, если чувствуешь, что обычное предпочтение плавно переросло в зависимость? Если это не одна чашка в день, а четыре или больше?

Споры о вреде кофеина ведутся уже не первый десяток лет, но их результаты по-прежнему неоднозначны. Современные учёные, медики и просто обыватели, которые опробовали на себе полный отказ от этого напитка, пришли к выводу, что нельзя говорить об исключительном вреде кофе. Безусловно, у исключения кофе из рациона есть ряд положительных эффектов, производимых на человеческий организм. Есть и минусы — если вы не знали меры до принятия решения и резко отказали себе в удовольствии. Разберёмся, что будет, если перестать употреблять кофе, и чем его можно заменить.

Фото: istockphoto.com

Позитивные эффекты отказа от кофе

Разговор об ощутимом негативном влиянии кофеина на организм, как всегда, сводится к понятию меры. Если вы однозначно можете охарактеризовать себя как заядлого кофемана и просто не не в состоянии прожить день без нескольких порций любимого напитка, то стоит задуматься о сокращении потребляемого кофе или вообще отказе от него. Положительный эффект вы сможете почувствовать уже через 1-2 недели после этого решения.

Нормализация сна

Не секрет, что кофеин возбуждает нервную систему, когда мы бодрствуем. Он может делать это и во время сна, если принять его в увеличенных дозах: например, выпить больше трёх кружек кофе за день. Причём даже если сделать это за 6 часов до сна, ваш биологический цикл, скорее всего, собьётся.

При полном исключении напитка из вашего меню организм не будет перевозбуждаться, что в свою очередь повлияет на сон. Во-первых, вы станете легче засыпать и с огромной вероятностью забудете, как это — проваляться в кровати без сна целых полчаса или больше. К слову, людям, страдающим бессонницей, кофе в целом противопоказан. Во-вторых, вы будете лучше высыпаться, отчего станет легче вставать по утрам. И как бонус — вы попросту будете выглядеть более отдохнувшим, без синяков под глазами.

Стабилизация эмоционального состояния

Конечно, речь идёт только о перепадах настроения и повышенной раздражительности. Как мы уже говорили, кофеин является возбудителем для нашей нервной системы. Поэтому неудивительно, что при потреблении его в больших количествах ощущение неудовлетворенности и раздражённость будут сопутствовать вам на протяжении дня. Исключение бодрящего напитка из рациона приведёт к стабилизации эмоционального фона, хотя тем, кто по-настоящему подсел на кофе, в первое время будет довольно сложно именно в психологическом плане.

Повышение энергии

Несмотря на то что большинство людей пьют кофе, чтобы взбодриться или попросту проснуться, без него энергии у вас будет куда больше. Кофеин заставляет тело вырабатывать адреналин, что приводит к приливу сил. Тем не менее при постоянном потреблении кофе каждый раз нужно всё больше и больше стимулятора, чтобы организм отвечал на него с одинаковой эффективностью.

Кроме того, кофе способен блокировать кортизол — гормон, образующийся в организме в течение дня и помогающий просыпаться утром и засыпать вечером. С утра уровень кортизола в организме самый высокий: обычно он вырабатывается с 6 до 9 утра, пик приходится на 8-9 утра. Поэтому, если постоянно пить кофе по утрам и блокировать гормон, бодрящий эффект будет кратковременным и ощущение сонливости настигнет вас очень скоро.

Фото: istockphoto.com

Снижение веса

Кортизол также влияет на работу надпочечников, которые действуют совместно с щитовидной железой. Щитовидка — немаловажный орган, отвечающий в том числе и за обмен веществ. Кофеин его замедляет, а отказ от кофе соответственно может помочь в похудении.

Что произойдёт с организмом, если полностью отказаться от мяса?

Плюсы и минусы вегетарианства, которые изменят вас и внешне, и внутренне.

Тренер отвечает: что произойдёт, если отказаться от глютена, молока и мяса?

Разбираемся, действительно ли это сработает, и рассказываем, каких результатов ждать.

Повышение иммунитета

Продолжая разговор о работе щитовидной железы, стоит сказать, что чрезмерное употребление кофе в целом ограничивает её производительность. Этот фактор становится причиной ослабления иммунитета и, следовательно, многих болезней. Именно поэтому исключения кофеина во время плохого самочувствия полезно. Пить кофе не стоит, по крайней мере пока вам не станет легче.

Нормализация уровня витаминов и полезных веществ

В кофе содержится танин, который препятствует всасываемости железа. Побочным эффектом напитка из-за его мочегонных способностей является и вымывание кальция, что может привести к хрупкости костей. Также снижается уровень калия, цинка, нарушается водный баланс и нейтрализуются витамины B, C и PP. Благодаря отказу от кофе и должному вниманию к поддержанию уровня витаминов и полезных веществ, их содержание в организме придёт в норму. А налаженный водный баланс улучшит состояние кожи: исчезнут синяки под глазами, появится румянец, и вид станет более свежим.

Фото: istockphoto.com

Улучшение работы печени

Постоянное употребление кофе может вызвать эффект так называемой ленивой печени. Этот орган вырабатывает энзимы, которые помогают расщеплять вредные химические вещества и метаболизировать их. Кофе тоже сильно нуждается в этих процессах, поэтому печень, образно говоря, после тяжёлой работы может облениться при встрече с другими вредными веществами.

Нормализация артериального давления и уровня холестерина в крови

И высокое давление, и повышенный холестерин могут быть вызваны чрезмерным содержанием кофеина в организме. Это достигается с особенно быстрой скоростью, если выпитую только что чашечку соединить с курением сигареты. Советуем так не делать.

Повышение либидо и уровня фертильности

Возможно, звучит удивительно, но это действительно так. В первом случае всё опять же сводится к работе щитовидной железы. Она отвечает за гормоны, от которых напрямую зависит сексуальные влечение. Одним из важнейших в этом плане гормонов является тестостерон. Доказано, что если вы перестанете перегружать щитовидку кофе, то сможете заметить улучшение в сексуальной жизни.

В вопросе фертильности всё зависит от другого гормона — прогестерона. Он способствует наступлению беременности и её дальнейшему поддержанию. Поэтому на этапе планирования и самой беременности не рекомендуется сильно налегать на кофе.

Улучшение цвета зубов

То, что кофе это сильный краситель, уж точно ни для кого не секрет. Он влияет на цвет зубов и способно пошатнуть их белизну. Отказ от напитка в совокупности с должным уходом и регулярными посещениями стоматолога поможет восстановить здоровье полости рта.

Фото: istockphoto.com

Негативные эффекты отказа от кофеина

При всех перечисленных плюсах отказа от постоянного и превышающего норму употребления кофеина стоит помнить, что вам будет нелегко прийти к этому решению. Ведь в запущенных случаях это сравнимо с борьбой с зависимостью. Есть и ряд негативных эффектов, с которыми вы можете столкнуться на первых порах исключения кофе из своего рациона.

Головные боли

При отказе от кофе вы лишаете свой организм адреналина и дофамина. Вместо них на первый план выступает аденозин — гормон, ответственный за отдых и усталость. Именно из-за него в первое время вас будут мучить головные боли. Чтобы их избежать, эксперты рекомендуют «слезать с кофе-зависимости» постепенно.

Общее ухудшение самочувствия

Помимо головных болей вас будут ожидать раздражительность, беспокойство, головокружение, возможные симптомы гриппа, бессонница, перепады настроения и медлительность. Звучит и вправду пугающе, даже смахивает на серьёзные побочные эффекты наркотической зависимости. Но не стоит беспокоиться, всё ограничится только первыми днями без кофе.

Усталость и рассеянность

Вполне ожидаемо, что после лишения организма достаточного сильного стимулятора поначалу будет непросто справиться с усталостью, быстрой утомляемостью и рассеянностью. Это также может привести к замедленной реакции, потере концентрации, сосредоточенности и бдительности — но, опять же, только в первое время.

Увеличение веса

Действительно, у этого аспекта есть и обратная сторона. Дело в том, что кофе обладает способностью временно подавлять аппетит. Поэтому при резком и полном отказе от него в вас может проснуться желание заменить напиток жирными или сладкими продуктами — источниками быстрого сахара, повышающего уровень глюкозы в крови.

Фото: istockphoto.com

Чем заменить кофе?

В связи с возможными негативными эффектами и банальной «ломкой» после отказа от кофе возникает логичный вопрос: чем его заменить? В наши дни существует достаточно напитков, которые могут послужить отличной альтернативой.

Зелёный чай. Тоже источник кофеина, но в гораздо меньших количествах, поэтому он вас будет только стимулировать и не вызывать мандраж. Кроме того, зелёный чай подходит людям, страдающим недостаточностью надпочечников, желающим похудеть и очистить организм, — всё это благодаря антиоксидантам катехинам.

Матча. Современный тренд, к которому очень часто прибегают люди, исключившие из жизни кофе. Этот японский чай не только нравится кофеманам на вкус, но и содержит множество антиоксидантов и хлорофилл, а также бодрит, не вызывая кофеинового истощения.

Цикорий. Является достойной заменой вкусу кофе. Кофеина в цикории вообще не содержится, при этом он всё равно бодрит благодаря витамину B. Он также содержит инулин, улучшающий работу пищеварительной системы и обмен веществ.

Фото: istockphoto.com

Какао. Содержание кофеина в нём приведено к минимуму: всего 5 мг. При этом какао включает в себя магний, кальций, цинк, железо, калий и антиоксиданты, которые есть в зелёном чае.

Имбирный чай. Это кладезь витаминов С, В1, В2, эфирных масел и аминокислот. А если в чай из свежего имбиря добавить лимон и мёд, то можно достичь сильного тонизирующего эффекта и улучшить кровообращение.

Чай из лимонника. Не только отлично бодрит, но и обладает обеззараживающим эффектом. Лимонник содержит витамин E и схизандрин, а также сочетается с ягодными сиропами и мёдом.

Свежевыжатый цитрусовый сок. Он бодрит ничем не хуже кофеина. Но нужно помнить, что сок нужен именно свежевыжатый, из апельсинов или грейпфрутов. И натощак он крайне противопоказан людям, склонным к гастриту и другим заболеваниям желудка, из-за повышенной кислотности.

Зелёный смузи. Этот вариант подходит как для восполнения запасов железа, недостаток которого вызывает анемию и хроническую усталость, так и понижения холестерина и защиты иммунной системы, благодаря содержащимся в нём витаминам и минералам.

Утро, день, вечер: какие продукты лучше есть в это время

Всему свое время! Философский оттенок фразы становится сугубо практическим, когда речь заходит о питании. Мы помним о важности режима приёмов пищи, но регулярность не единственное, что приносит пользу. При выборе «что бы съесть на завтрак» помимо «хочу!» и других душевных порывов важно учитывать и то, как организм будет использовать полученную энергию. В этой статье How to Green объясняет, почему не стоит съедать мюсли на ужин и почему запечённый картофель в обед – прекрасная идея.

Утро

Начните свой день с большого стакана воды. Он спасёт ваш организм от дегидратации, то есть обезвоживания после сна. Ночью мы теряем влагу, поэтому утром тело остро нуждается в воде. Предпочтительна чистая минеральная, но можно выпить и воду с добавлением пары листочков мяты или лимонного сока.

Далее наступает время завтрака. Он должен быть в меру плотным и полным витаминов, потому что именно с утра организм особо восприимчив ко всему полезному. Подберите то, что разбудит и наполнит именно ваш организм энергией для полноценной умственной и физической активности. С этой задачей лучше всего справляются медленные углеводы вроде каши и сухих завтраков на основе цельнозерновых хлопьев. Они хорошо насыщают и придают силы для всех свершений. Хорошим дополнением к медленным углеводам послужат зелёные витаминные коктейли. Цвет в данном случае имеет значение: именно в зелёных овощах и фруктах содержится хлорофилл, близкий по своему составу к крови человека.

Если через какое-то время после завтрака вам захочется поесть, то подойдет яблоко: согласно результатам исследований, пектин, которым так богаты эти фрукты, лучше работает именно по утрам, снижая уровень холестерина.

День

Днём организм работает активнее всего, поэтому ему требуется много энергии. Калорийность обеда вполне может составлять до 40 % всей суточной нормы, так что в это время можно позволить себе очень и очень многое. Но не торопитесь набивать рот конфетами, даже если они приготовлены из фиников. Гораздо полезнее для организма (да и для фигуры!) будет порция запечённого картофеля со свежими овощами. Крахмал, содержащийся в корнеплодах, подарит чувство насыщения, которого хватит надолго, а овощи содержат необходимые микроэлементы и витамины. Гарвардские ученые подтверждают пользу такого обеда, ведь он не только удовлетворяет требования вашего желудка, но и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Не стоит забывать и про протеин. Именно днём активнее всего идут процессы в клетках, главным «строительным материалом» которых является белок. Отличным обедом могут стать любые вариации на тему бобовых или крупы.

Перекусить после обеда можно орешками, но главное не переборщить: 30 г миндаля будет вполне достаточно. Исследования показали, что миндаль в качестве перекуса снижает чувство голода, а организм вдобавок получает необходимую дозу жирных кислот, с помощью которых будет работать над улучшением состояния вашей кожи и волос.

Вечер

Готовя ужин, важно помнить: сегодня мы создаём наше завтра. И если утро хочется встретить с легкостью, нужно подумать прежде всего о том, как будет перевариваться пища во сне. Поэтому предпочтение лучше отдать овощам на пару, салату или нежному крем-супу. Овощи довольно быстро усваиваются и не перегружают пищеварительную систему. Да и на нервную систему влияют благотворно: например, шпинат поможет бороться с бессонницей и головными болями, а магний, содержащийся в зелёном горошке, поспособствует расслаблению организма. Идеальная подготовка ко сну.

Чтобы организм работал как часы, нужно учитывать влияние того, что вы едите в разное время суток. И всё же самый главный критерий – удовольствие, которое приносит вам каждый кусочек полезной еды. Ведь без него все остальные эффекты будут не так заметны.

Теги: ужин обед полезный завтрак завтрак питательный завтрак питание правильное питание как питаться полезные советы советы

польза, какую выбрать, как готовить – статья на TEA.

ru

Каждое утро многие из нас по традиции готовят каши, ведь они сытные и, как утверждают наши мамы, очень полезные. Так ли это на самом деле?

Зачем нашему организму нужна каша

Все крупы относят к медленным углеводам, то есть полисахаридам, которые выполняют важную роль «топлива» для организма. Каши надолго утоляют голод, при этом не обладают избыточной калорийностью и улучшают перистальтику кишечника.

Крупа, хлопья и пакетированные каши: в чем разница

Крупа – это целое, дробленое или спрессованное (расплющенное) зерно. Каши из крупне утрачивают свои питательные вещества: витамины A и группы B, железо, цинк, магний, антиоксиданты и полезные жиры. Плюсом является быстрое насыщение, а минусом – длительное приготовление.

Хлопьяпроизводятся путем расплющивания зерен в тонкие «блинчики». Они быстро впитывают влагу, поэтому процесс готовки сокращается. Один из обязательных этапов производства хлопьев – сушка. Именно от нее зависит консистенция будущей каши: например, пересушенные хлопья покрываются запеченной корочкой, мешающей развариванию, и из них уже не получится вкусная однородная масса. В хлопьях гораздо меньше клетчатки, чем в крупах. Витамины и минералы в процессе переработки тоже теряются, кроме самых стойких – витаминов группы В, Е, цинка, магния, фосфора и марганца. Чтобы улучшить вкус и сделать кашу из хлопьев полезнее, добавляйте сушеные ягоды, фрукты, цукаты, семена, пряности.

Моментальные порционные каши из пакетика – это те же хлопья, только измельченные до мельчайших фракций. Клетчатки в них еще меньше, зато сахара и усилителей вкуса выше нормы. Употребление моментальных каш оправданно в поездках, но питаться ими ежедневно – не самая лучшая идея.

Как правильно варить крупы

• Перед варкой промывайте крупы, чтобы в кашу не попали пыль, шелуха и прочий мусор. Исключение: манка, кукурузная и ячневая крупы, кускус, булгур и хлопья «Геркулес».
• Используйте бутилированную или фильтрованную воду, ведь привкус хлорки или металла от воды из-под крана вам ни к чему.
• Выберите подходящую посуду, желательно кастрюлькус толстыми стенками и дном – в ней каша выйдет рассыпчатой, потому что будет прогреваться равномерно.
• Засыпайте гречку, перловку и другие крупы в кипящую воду или молоко и варите до готовности на слабом огне.
• Если нужно сократить время готовки, предварительно замочите выбранную крупу. К тому же чем короче по времени тепловая обработка, тем больше полезных веществ остается в продукте.
• Масло добавляйте прямо во время варки, примерно 1 чайную ложку. Оно смягчит жесткую воду и предотвратит излишнее разваривание и слипание зернышек.
• Экспериментируйте с добавками. Например, перловка хорошо сочетается со сливочным маслом и сливками, вкус гречки обогатят добавленные в нее нашинкованные вареные яйца и жареный лук, а пшенная каша и тыква просто созданы друг для друга. Грибы, сыр, мелко нарезанная зелень петрушки и сельдерея, имбирь – отличный способ разнообразить вкус соленых каш. А свежие фрукты и сухофрукты подойдут к сладкой каше.

«Сколько вешать в граммах»

Какова же норма, сколько каши нужно съедать за утро? Конечно, многое зависит от здоровья, возраста и веса едока. Диетологи рекомендуют детям съедать 150 г готовой каши, взрослым – 200–250 г. Не забывайте, что крупа обычно при готовке троекратно увеличивается в размерах, то есть из 60 г гречки, перловки или риса вы получите приблизительно 180 г готовой каши.

Какую кашу выбрать на завтрак

Гречневая каша

Гречка богата аминокислотами, витаминами группы В, содержит железо, магний, фосфор, цинк, медь, кальций, селен, йод. Все эти вещества необходимы нам для здоровья сердечно-сосудистой системы и четкой работы желудочно-кишечного тракта. Если ваше питание в течение дня не слишком сбалансированное, варите гречневую кашу на завтрак – она обеспечивает суточную норму многих макро- и микроэлементов.

Овсяная каша

Содержит пищевые волокна, которые необходимы для отличной работы желудка и кишечника. В овсянке вы найдете витамины В1, В2, РР, а также минералы: калий, цинк, магний, фосфор, натрий, железо. Наиболее полезна каша из расплющенных овсяных хлопьев вроде «Геркулеса», варится она около 15–20 минут. Выбирайте овсянку на завтрак не только из-за удовольствия почувствовать себя английским аристократом, но и в том случае, если нуждаетесь в контроле веса и аппетита: овсяная каша подарит ощущение сытости на длительное время.

Пшенная каша

В пшене много магния, калия, меди, цинка. Эти микро- и макроэлементы важны для бесперебойной работы сердечно-сосудистой системы. Хотите сохранить красоту и молодость надолго? Чаще ешьте пшенку на завтрак! Содержащиеся в пшенной каше кремний и фтор укрепляют кости, зубы, волосы и ногти, а медь нужна для эластичности мышц и кожи. Витамины В₁ и В₂, которые тоже есть в пшенке, помогают предотвратить появление перхоти, сделать волосы густыми и сильными.

Рисовая каша

Рис содержит витамины группы B (В1, В2, В3 и В6), РР, Е, а также каротин, фосфор, калий, железо, цинк, кальций, марганец, медь, селен и йод. Эта крупа легко усваивается, но надолго сохраняет чувство насыщения. Перед длинным рабочим или учебным днем рисовая каша на завтрак – лучшее решение: сложные углеводы обеспечат вас энергией минимум до обеда.

Кукурузная каша

Кукурузная каша богата витаминами А, С, Е, группы В. Содержится в ней и никотиновая кислота, которая имеет суперспособность – расщеплять излишки плохого жира и холестерина. С кукурузной каши начинали свой день индейцы, а у молдаван и румын такое блюдо даже имеет свое название – мамалыга. Крупу брали в дальние поездки, так как каша помогала сохранять работоспособность, выносливость и силу длительное время.

Мы рассказали вам о самых полезных и простых в приготовлении кашах. А еще вы можете научиться путем длительных тренировок варить без комочков манную кашку. Как это сделать и чем она полезна, мы писали здесь >>

Как часто вы едите кашу по утрам и какую именно?

Здоровый утренний распорядок: как начать и придерживаться его

Примечание редактора: Дана Сантас, известная как «Создатель мобильности», является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для облегчения болей в спине».

Си-Эн-Эн —

То, как вы начинаете каждое утро, оказывает огромное влияние — положительное или отрицательное — на весь оставшийся день. Практикуя здоровую утреннюю рутину, вы можете повысить свою продуктивность, уменьшить стресс, повысить уровень счастья и многое другое.

Слишком много людей просыпаются каждый день с грузом обязанностей, которые в конечном итоге определяют ход их утра. Если у вас есть дети или домашние животные, вы должны заботиться о них. У большинства людей есть утренние дела, нужно приготовить завтрак, собраться на работу и так далее. Я не предлагаю вам уклоняться от своих обязанностей. Но правда в том, что вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы каждое утро справляться со всем, что лежит на вашей тарелке, если вы начнете со здорового ухода за собой.

Ниже я поделюсь некоторыми своими здоровыми утренними привычками, а также советами и рекомендациями по созданию режима, который будет придерживаться, и что делать, когда вы колеблетесь. Некоторые из моих привычек найдут отклик у вас, а другие — нет. Читая дальше, помните о своем образе жизни и целях в отношении здоровья, чтобы вы могли составить утренний распорядок, который будет работать лучше всего для вас.

Чтобы утром у вас было достаточно времени для ухода за собой, заведите будильник немного раньше и ложитесь спать раньше.

Adobe Stock

Первый шаг к правильному выходному — скорректировать график сна, чтобы утром у вас было достаточно времени для себя и своих обязанностей. Если ваши дети встают в 6:30 утра, это означает вставать раньше них. Или, даже если у вас нет детей или домашних животных, о которых нужно заботиться, если вы обычно встаете в 7 утра, чтобы выбежать из дома в 7:30, вам пора начинать день раньше.

Тем не менее, сон важен. Когда вы настраиваете будильник, чтобы просыпаться раньше, вам также необходимо настроить время сна, чтобы раньше ложиться спать. В недосыпании нет ничего здорового, поэтому постарайтесь спать не менее семи часов.

Что вы делаете первым делом, когда просыпаетесь утром?

К сожалению, для многих ответом является «потянуться к телефону». Если это вы, то сколько минут вы тратите каждое утро на прокрутку и, возможно, позволяете накапливаться стрессу из-за того, что вы находите в новостях, социальных сетях или проверяете сообщения?

Что, если вы возьмете за правило перед тем, как взять телефон, сделать шесть долгих глубоких вдохов, чтобы сосредоточить свое внимание на силе и благословении собственной жизненной силы?

Поскольку диафрагма действует как дыхательная и основная постуральная мышца, диафрагмальное дыхание не только помогает вам позитивно сфокусировать свой разум, но и подготавливает ваше тело к поддержанию движения и хорошей осанки.

Регидратация со стаканом воды в первую очередь может повысить ваш метаболизм на 30%, как показали исследования.

Adobe Stock

Поскольку мы теряем воду через дыхание и пот во время сна, мы обычно просыпаемся от жажды. Учитывая, что тело взрослого человека на 60% состоит из воды, гидратация необходима для хорошего здоровья.

Согласно исследованию, употребление воды первым делом с утра не только поможет восполнить недостаток жидкости, но и может ускорить обмен веществ, повысив его на 30%.

Есть причина, по которой мы инстинктивно потягиваемся, когда просыпаемся. Наше тело жаждет движения после сидячего образа жизни. Почему бы не направить этот инстинкт на максимальную продуктивность?

Вместо того, чтобы просто быстро потянуться в постели, а затем продолжить свой день, отдавая предпочтение своей доминирующей стороне, правильно настройте свое тело и подготовьте его к повседневной деятельности, проведя его через все плоскости движения, равномерно используя обе стороны нашего тела. Вы можете добиться этого с помощью быстрой йоги или этой 10-минутной тренировки с собственным весом:

Попробуйте эту 10-минутную тренировку с собственным весом

10:46 — Источник: Си-Эн-Эн

Может быть, вы не можете уложиться в полноценную утреннюю тренировку. Все нормально. Вы можете подкрасться к упражнениям, объединив их с некоторыми из ваших существующих утренних привычек. Уже много лет я отжимаюсь перед душем и приседаю, пока чищу зубы.

Деды Морозы отжимаются в ванной перед тем, как принять душ. Это часть ее утренней рутины.

Предоставлено Дана Сантас

Это называется наложением привычек. Джеймс Клир ссылается на эту концепцию в своей книге «Атомные привычки». Добавляя новую привычку к упражнениям на утреннюю привычку, которая уже укоренилась, становится легче поддерживать ее.

Дайте себе чистый лист, чтобы начать день всего с нескольких минут медитации осознанности.

Существует множество приложений, предлагающих бесплатные медитации с гидом до 10 минут. Или вы можете установить таймер на своем телефоне на любое время и спокойно сидеть, сосредоточившись на ощущениях своего дыхания или тихо повторяя позитивную аффирмацию, мантру или намерение, которое вы хотите установить на свой день.

Альберто Миер/CNN

Почему ведение журнала сейчас — лучшее время, чтобы начать или перезапустить

Исследования показывают, что практика благодарности может уменьшить боль, усилить эмпатию и уменьшить агрессию — это отличный способ начать свой день, особенно если вам предстоит утренняя поездка в пробку. Вы можете практиковать благодарность по утрам, просыпаясь каждый день, чтобы наблюдать за восходом солнца, записывая в дневник то, за что вы благодарны, или включив в свою медитацию фокус благодарности.

Лично я делю с мужем доску благодарности, и каждый из нас каждую ночь пишет на ней три вещи. Технически это ночная привычка, но из-за того, что она расположена в нашей главной ванной комнате, это одна из первых вещей, которые мы видим каждое утро. Мы делаем это уже много лет, и я до сих пор люблю просыпаться, чтобы увидеть, что он написал, и получить напоминание о том, за что я был благодарен вчера.

Заправляя постель каждое утро, вы демонстрируете себе, что берете на себя личную ответственность за свои задачи и обязуетесь содержать свое личное пространство в комфорте и порядке. Это создает прецедент, который укрепляет основу вашей способности довести дело до конца.

Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с книгой адмирала Уильяма Х. МакРейвена «Заправьте свою постель: мелочи, которые могут изменить вашу жизнь… и, возможно, мир».

Это самая сложная часть. Наладить режим непросто. Это понятно, если ты начинаешь сильно, а потом спотыкаешься. Если вы проспали за одно утро или забыли какие-то новые привычки, не будьте слишком строги к себе… но и не сдавайтесь. Начните снова на следующее утро и попробуйте некоторые из приведенных ниже предложений, которые помогут вам не сбиться с пути.

Лучшие леггинсы для тренировок 2021 года (подчеркнуто CNN)

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A3A7A9A6-F2E9-B587-C0EE-74E220B76FDB@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Чтобы вам было легче выполнять свою утреннюю здоровую процедуру ухода за собой, примите меры накануне вечером, чтобы уменьшить нагрузку и сделать то, что вам нужно делать, более удобным. Например, разложите одежду на следующее утро. Если у вас есть дети, разложите и их одежду (или попросите их это сделать). Другой вариант – приготовить завтрак заранее. Я делаю большую кастрюлю овсянки, которую могу просто разогреть утром. Если вы берете обед на работу или вам нужно упаковать обед для детей, сделайте это заранее.

Раннее вставание может быть одной из самых больших проблем, которую нужно преодолеть. Используйте технологии, чтобы помочь. Возможно, вам нужен более плавный сигнал будильника, чтобы разбудить вас. Или вам может потребоваться более громкий, более поразительный звук. Проверьте различные варианты на своем телефоне. Так как я боролся с тем, чтобы всегда нажимать кнопку повтора, я вложил 30 долларов в часы с теплым светом, который постепенно освещает комнату до того, как сработает будильник, — и это сработало для меня. Выясните, что работает для вас.

Вы готовы начать новую здоровую утреннюю рутину?

Завтра утром ваш шанс!

Жизнь беспокойна для всех нас, но мы всегда можем найти время для вещей, которые мы считаем достойными. Поверьте мне — ваше общее состояние здоровья и повседневная перспектива того стоят.

Вот что наука говорит об утренних и вечерних тренировках

Существует так много противоречивых исследований о том, когда наступает оптимальное время для тренировок. Утренние люди утверждают, что это ускоряет метаболизм, а ночные люди утверждают, что на самом деле это не помогает вам похудеть. Ночные люди утверждают, что это помогает лучше спать, но утренние люди говорят, что на самом деле это неправда. Так какой правильный ответ?

Вот правильный ответ: вы будете в лучшей форме и улучшите свои результаты, если выберете время и будете его придерживаться. Насколько нам известно, утренние и ночные тренировки мало чем отличаются в результатах по снижению веса между группами. Но те утренние люди или те ночные люди, которые придерживаются постоянного времени? Именно тогда начинают проявляться результаты.

Но как решить, что подходит именно вам? Первое: не расстраивайтесь, если вы пропустите одну утреннюю или вечернюю тренировку на пути к идеальному расписанию. Но имейте в виду: это может быть не лучшее время для вас.

Здесь, чтобы помочь вам решить, плюсы и минусы ночных тренировок по сравнению с утренними

Утренние тренировки: плюсы

• Тестостерон и другие гормоны, способствующие наращиванию мышц, выше в начале дня. Просыпайтесь со своими гормонами, и у вас будет более быстрый путь к сильным мышцам.
• Упражнения — это натуральный кофеинатор, а это значит, что вы можете сократить потребление кофе.
• Утренние тренировки могут предотвратить тягу к еде.
• Жир — это ваш основной источник энергии по утрам — ведь вы голодали всю ночь! — поэтому, когда вы тренируетесь, вы более целенаправленно воздействуете на жир.
• Это снизит ваше кровяное давление и, по мнению исследователей, улучшит ваш сон.
• Утренние упражнения, как правило, более последовательны.

Утренние тренировки: минусы

• Когда вы просыпаетесь, ваше тело напряжено, ваши мышцы не задействованы, и вам нужно серьезно потратить время на растяжку. Если вы этого не сделаете, у вас больше шансов получить травму.
• Возможно, у вас будет дефицит энергии. Утром у вас меньше запасов энергии, что может удержать вас от интенсивной тренировки.
• Все это «ускорение метаболизма» может быть не совсем правдой. Новые исследования показывают, что даже при утренней тренировке ваш метаболизм снова естественным образом замедляется вечером.

А для полуночников, главных планировщиков и людей, которые просто не любят рано вставать? Вот ваши плюсы и минусы.

Вечерние тренировки: профи

• Вы можете тренироваться усерднее и дольше.
• Они помогут расслабиться после тяжелого дня.
• Вы можете нарастить больше мышц.
• Вы будете спать крепче. Какое-то время проводилось множество исследований, в которых говорилось, что тяжелая тренировка ночью может нарушить ваш циркадный ритм. Возможно, это верно для тяжелой кардиотренировки, но было показано, что силовые тренировки ночью способствуют более глубокому сну.
• Количество групповых занятий увеличено с 5 до 8. Больше вариантов на выбор!
• Метаболизм организма может лучше адаптироваться к более поздним тренировкам.
• Вы, естественно, более гибки в конце дня.

Вечерние тренировки: минусы

• Их легко пропустить или пропустить. У вас есть список дел во второй половине дня, и кто может вас винить, если вы пропустите тренировку, чтобы забрать ребенка с тренировки?
• Аэробные упражнения ночью могут испортить вам сон. Оставьте кардио на утро.
• Легко потерять мотивацию в течение дня, и самый сильный фактор, влияющий на ваш график тренировок, — это вы сами! Если вы не остаетесь мотивированными весь день, примите это и занимайтесь по утрам.

Мы говорим, что для того, чтобы добиться успеха, нужно настроить себя на успех. Если успех не приходит к вам естественным образом в 5:30 утра, смиритесь с этим и отоспитесь. Выберите время дня, когда вы знаете, что можете посвятить себя постоянству.

Вставать по первому сигналу будильника

А не переводить его еще десять раз «на пять минуточек».

Мы привыкли просыпаться по будильнику почти каждый день. Часто перед тем, как вытащить себя из теплой постели, некоторые на автомате жмут на кнопку повтора. Кажется, что даже десять минут сна утром способны сотворить чудо. Однако часто спросонья мы просто отключаем будильник и в итоге вынуждены вскакивать с кровати и бежать по делам сломя голову.

The Village разобрался, почему переводить будильник — вредная привычка, от которой следует избавиться уже завтра: ради здоровья и продуктивности в течение всего дня.

АЛЕКСАНДР КАЛИНКИН,

сомнолог, глава Центра медицины сна университетской клиники МГУ

Чем позже человек просыпается, тем более бодрым он чувствует себя вечером. Часто так бывает в выходные: мы пытаемся наверстать недосып, накопившийся за рабочую неделю, ходим на вечеринки и до ночи сидим с друзьями. В результате в ночь с субботы на воскресенье и с воскресенья на понедельник мы засыпаем позже, а утром встаем не выспавшиеся, с низкой работоспособностью.

Человек, у которого правильные отношения со сном, не нуждается в будильнике: он просыпается сам. Вопреки убеждениям, сон — это не пассивное, а очень активное состояние. За ночь мы проходим четыре-шесть циклов сна, и за это время наш организм несколько раз готовит себя к пробуждению.

Для здоровья очень важны качество и продолжительность сна. Нужно спать семь-девять часов, и не только в будни, но и в выходные. Старайтесь привязывать сон к световому дню и просыпаться со светом. Если нужно вставать раньше восхода солнца, в семь утра, когда зимой еще темно, то достаточно лечь вечером раньше.

Если вы пользуетесь будильником, вставайте сразу, как только слышите сигнал (лучшим считается монотонный нераздражающий звук вроде течения воды или пения птиц) — в кровати можно полежать максимум пять минут. Переводить будильник и снова засыпать нет смысла: в утренние часы преобладает быстрый сон, а он, как правило, фрагментированный и некачественный. В эту фазу часто колеблется артериальное давление, случается аритмия. Пролонгируя утренний сон, вы ухудшаете вечернее засыпание и сбиваете график.

Будильником можно пользоваться эпизодически — например, при раннем подъеме в аэропорт. Но постоянное использование будильника говорит о наличии патологий вроде нарушений дыхания или инерции сна. Как следствие возникает избыточная сонливость днем.

На самочувствие влияет не только продолжительность, но и качество сна. Можно поспать свою норму, но проснуться и все равно чувствовать себя разбитым. Если есть такая проблема, нужно обратиться к врачу-сомнологу. Если вы на постоянной основе не слышите будильника, это может свидетельствовать о неврологических заболеваниях и психических нарушениях — стоит обратиться к врачу.

АЛЕНА РОМАНЮК

основатель школы удаленных профессий

На работе есть четкий график и время, когда нужно быть на месте, поэтому переводить будильник чревато опозданием. Но чаще проблема поздних подъемов возникает у фрилансеров или работающих на удаленке — или у тех, кто имеет гибкий график. В этом случае соблазн бесконечно откладывать начало рабочего дня очень велик. В результате график сильно смещается, а при худшем раскладе мы и вовсе не выполняем запланированного. Заканчивается это неудовлетворенностью и срывами дедлайнов. Поэтому я рекомендую не менять свой режим и вставать по будильнику.

На удивление, будильник может стать помощником не только по утрам, но и в конце рабочего дня. Некоторым сложно оторваться от дел. Тогда можно поставить будильник на 18:00 и вместе с сигналом закрывать все: почту, мессенджеры, компьютер и уходить из офиса. Так мы избавляем себя от переработки.

УЛЬЯНА БОНДАРЕНКО

редактор новостей The Village

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает, что утром необходимо быть дисциплинированным и организованным. При нажатии кнопки повтора вы, скорее всего, говорите себе, что сделаете так только сегодня. На самом деле мы программируем наше подсознание на то, что перевести будильник — нормально. Поэтому, когда следующим утром раздастся ненавистная мелодия, подумайте о том, что у вас достаточно силы воли, чтобы вылезти из постели раньше.

В этой же книге утверждается, что желание вставать по утрам напрямую зависит от того, как вы себя настроите, а не от количества сна. Скажем, если вам остается спать четыре часа, вы наверняка заранее скажете себе, что не выспитесь. А если перед сном дадите себе установку проснуться бодрым и тоже поспите только четыре часа, то вставать утром будет гораздо легче.

 Прежде чем ложиться спать, сформулируйте свои цели на следующий день. И назовите причину, по которой вам нужно проснуться утром.

 Поставьте будильник как можно дальше от кровати.

 Сразу после пробуждения отправьтесь чистить зубы. В эти минуты вы даете организму время хоть немного прийти в себя.

 Выпейте стакан воды. И лучше с лимоном: запах цитрусовых бодрит.

 Примите контрастный душ.

Особенно тяжело по утрам вставать зимой, когда за окном темно и холодно. С этим поможет световой будильник, который под вас настроит естественное освещение для постепенного пробуждения. Кроме того, есть различные фитнес-браслеты со встроенным будильником. Они отслеживают ритм сердца и будят в «правильной» части цикла сна. Проще всего — установить умный будильник в свой смартфон. В магазинах приложений можно найти много бесплатных сервисов, которые будут будить вас по утрам.

И все же самое важное — ответить себе на вопрос: зачем вы просыпаетесь и встаете по утрам? Вы хотите или вам нужно? Так или иначе, пробуждение неизбежно. А противясь ему, мы противимся самой жизни, пишет Элрод. Не успев как следует открыть глаза, мы уже начинаем новый день с негативных эмоций.

Рецепты бодрости по утрам — как научиться рано вставать

Если Вы из отряда тех, кого никакая сила не может утром достать из постели, кто на работу прибегает в последнюю минуту, и для кого каждое утро – один большой стресс, – попробуем вам помочь.

Не спешите быстро переходить на режим раннего вставания
Каждый день переставляйте будильник на 5 минут раньше, пока не привыкнете быть ранней пташкой. Отговорки типа: я сова и в принципе не могу рано вставать – отметаем сразу, понадобится – станем жаворонками и вообще кем угодно, лишь бы это помогло добиться поставленной задачи, высокой цели, от выполнения которой, возможно, полностью изменится наша жизнь.
До будильника надо дойти…
Когда будильник стоит или телефон лежит на некотором расстоянии от спящего Вас, придется все-таки встать, подойти к нему и выключить.
И сразу после этого — быстренько убрать постель. И бегом в ванную комнату! Главное в этом пункте – чтобы будильник все-таки был в пределах слышимости.

Чтобы пробуждение было радостным и бодрым, сон должен быть хорошим.
Существует много способов обеспечения крепкого сна. Напомним их:
Прогулка на свежем воздухе перед сном. Обычно выполняется неработающими пенсионерами и влюбленной молодежью. Присоединяйтесь!
Сон в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Доступно всем.
Сон на удобной подушке. С возрастом высота подушки должна увеличиваться. Особое внимание уделите шейному отделу позвоночника, всем его семи позвонкам!
Прослушивание перед сном приятной музыки, чтение любимой книжки, просматривание передач о природе и животных.
Не ешьте перед сном! Организм будет переваривать пищу и не даст Вам крепко поспать. Чем тяжелее пища, тем тяжелее будет сон. Внутренняя часть Вашего организма тоже требует отдыха, хотя бы ночью, ведь с утра опять начнется бесконечная переработка все новых и новых порций поставляемой вами еды.
Не обсуждайте перед сном тяжелые проблемы, в том числе, и сами с собой, не решайте нерешаемые задачи. Большинство проблем, как ни странно, через некоторое время рассосется само собой, а тяжелые задачи решаются ранним утром: пока Вы спите, Ваш мозг эту задачу решает. Помните гениальную поговорку «Утро вечера мудренее». Иногда самые «мудреные», самые гениальные идеи приходят в голову именно ранним утром, часа в 4-5 утра. Вот когда мозг щелкает проблемы как компьютер!
Широкая постель и чистое постельное белье. Это обязательные условия для здорового сна. Не жалейте на это денег, ведь во сне мы проводим третью часть своей жизни.
Быстрый душ перед сном. Действует мгновенно. Только представьте себе, как хорошо в чистую постельку после душа под тепленькое одеяльце…
Придумать для себя хорошее поощрение на завтра за такой подвиг. Это может быть интересное дело, которое ждет-не дождется Вашего исполнения, поход по магазинам и покупка давно присмотренной вещи, это может быть встреча с друзьями — а то вы уже начали забывать, как они выглядят, все телефон, да социальная сеть.

У каждого человека свои причины для счастья и хорошего настроения, а у многих людей это работа – она же хобби! А вот в необходимую рутину постарайтесь внести разнообразие, каждый раз можно сделать что-то по-новому, добавить свою изюминку. Переставьте мебель, наконец!

Навстречу солнечным лучам
Летом вставать рано совсем просто — пустите к себе в постель солнечные лучи, они вас и согреют, и разбудят.

Солнечный свет стимулирует выработку в организме человека важного вещества -серотонина – гормона счастья, а также регулирует суточный ритм.
Не теряйте драгоценного утреннего времени даром!
Запланируйте себе на утро самые важные дела. Для информации: умственной деятельностью наиболее продуктивно заниматься около 10 часов утра, ну, объективности ради еще в 14 и 18 часов вечера. Можете проверить!
Заряжаемся энергией и бодростью с утра
И при возможности – бегайте по утрам, желательно с компаньоном. Ну а если на это не хватает силы воли, пару приседаний и потягиваний никто не отменял.

Ведь надо не только разбудить мозг, необходимо, чтобы проснулось все тело, заработали мышцы, кровь весело побежала по жилам. «Раззудись плечо, размахнись рука!» Ведь в течение дня нам предстоит много дел. Хороших и добрых.

Заводим биологические часы
Слишком уставший за день человек засыпает с трудом. Промаявшись всю ночь, он и утром встает тяжело. Каждого в течение дня настигает момент, когда глаза закрываются сами собой. Вот и закройте их и поспите, если есть возможность, 20 минут. Так и скажите своему организму: Спать 20 минут! Вы удивитесь, но проснетесь ровно через 20 минут, как Штирлиц. Наши биологические часы работают бесперебойно.
Как рано вставать и высыпаться

Биологические часы срабатывают и утром. Многие люди просыпаются за 5 минут до звонка будильника. Какое счастье – можно полежать еще целых пять минут! За это время можно как раз продумать, что предстоит сделать утром и в течение дня, как сделать это наиболее целесообразно и с меньшими затратами, а также продумать логистику всех этих действий. Ищите нестандартные решения. Ну а самое главное – это проснуться бодрым и хорошо выспавшимся.

Приятная обстановка для счастливых ранних пробуждений
Просыпаться и вставать нужно в приятной обстановке: убранная комната, чистый рабочий стол, хорошая картина на стене, предвкушение чашки хорошего чая с медом, надежда на встречу с любимыми людьми и просто хорошими добрыми друзьями.

И пусть количество приятных событий всегда перевешивает количество неприятных. Все в наших руках!

источник:https://ya-krasotka.com/512529412246997805/9-luchshih-retseptov-bodrosti-po-utram-kak-vstavat-rano-i-vysypatsya/

Как проснуться утром бодрым и бодрым

25 марта 2022 г.

Говорят, что ранняя пташка заболевает… Но что насчет тех из нас, кто с трудом вытаскивает себя из постели по утрам? Опрос более 2000 человек показал, что примерно 65% взрослых редко просыпаются отдохнувшими и полными энергии [1].

То же исследование показало, что ощущение бессонницы после пробуждения влияет на:

• Настроение
• Ментальный фокус
• Мотивация
• Производительность труда

По правде говоря, то, как мы просыпаемся и начинаем утро, часто влияет на весь оставшийся день.

Конечно, достаточное количество сна имеет решающее значение для ощущения бодрости по утрам, и ваш утренний распорядок и то, как вы начинаете свой день, не менее важны.

Даже если вы не жаворонок, вы можете выработать утренний распорядок и привычки, которые помогут вам проснуться и зарядиться энергией в первую очередь.

Хотите больше поддержки для крепкого ночного сна и успешного утреннего ритуала?

Узнайте, как цифровое снотворное от Muse может вам помочь

10 советов по утренней рутине, которые помогут начать день бодро и бодро!

#1 Начните день с любимого дела.

Может быть трудно вытащить себя из постели, когда ты весь день в страхе. Поэтому, как только вы встанете с постели, побалуйте себя чем-то, что заряжает вас энергией! Это может быть прогулка, 10-минутный сеанс объятий с вашим питомцем, ведение дневника или прослушивание музыки. Выберите что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, чтобы у вас было что-то, чего вы с нетерпением ждете каждое утро.

#2 Уберите будильник из зоны досягаемости. (И не нажимайте «Отложить»)

Затрудните себе пребывание в постели — переместите будильник так, чтобы вам действительно приходилось вставать, чтобы его выключить. Часто после того, как вы встали с постели, легче сохранить этот импульс и начать просыпаться. Немедленно заправьте постель, чтобы не забраться обратно в постель.

Если вы постоянно нажимаете кнопку повтора, вы на самом деле уменьшаете ее способность будить вас. Когда сработает будильник, встаньте с постели и держитесь подальше от нее.

#3 Будьте немного вялыми.

Когда мы просыпаемся, мы испытываем нечто, называемое инерцией сна. Инерция сна – это процесс перехода от состояния сна к бодрствованию. Он включает в себя снижение сознания и бдительности, нарушение работоспособности и сильное желание снова заснуть. Обычно инерция сна длится не более 30 минут, хотя у людей с нарушениями сна она может длиться и дольше [2].

Чем дольше вы остаетесь в постели, тем легче поддаться инерции сна. Вместо этого встаньте с постели и начните утро с легкого и расслабляющего занятия. Таким образом, ваше тело по-прежнему будет просыпаться по своему собственному графику, не чувствуя соблазнительной тяги обратно ко сну.

#4 Прикоснитесь к своему циркадному ритму.

Используйте биологию в своих интересах, подключившись к своему циркадному ритму. Ваш циркадный ритм — это естественный внутренний процесс, который определяет цикл сна и бодрствования. Например, когда на улице темнеет, ваше тело начинает вырабатывать мелатонин и готовить вас ко сну. Когда на улице становится светло, ваше тело подает сигналы, которые помогут вам проснуться.

Используйте свой циркадный ритм в своих интересах, выйдя на улицу и впитав немного солнца утром!

#5 Запланируйте утреннюю тренировку.

Мы знаем — это может показаться смехотворным для тех из нас, кто изо всех сил пытается просто встать с постели по утрам. Тем не менее, ранние утренние тренировки могут помочь нам проснуться. Упражнения производят гормон под названием кортизол, который увеличивается по утрам в соответствии с нашими циркадными ритмами.

Утренняя зарядка также может помочь вам добиться успеха, когда дело доходит до засыпания, говорится в одном исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками». Исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, имели более качественный сон, проводили больше времени в глубоком сне, легче засыпали и меньше просыпались в течение ночи [3].

Кроме того, исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2019 году, показало, что утренние тренировки приводят к улучшению принятия решений, концентрации и визуального обучения [4].

#6 Перекусите (или глоток кофеина).

Возможно, вы не чувствуете голода, но еда может дать вашему телу толчок, необходимый для работы. Стремитесь к балансу белков, углеводов и жиров. Яичница-болтунья на тосте из цельнозерновой муки с авокадо или греческий йогурт с фруктами и мюсли могут быть отличным вариантом. Для дополнительного заряда чашка кофе или чая поможет правильно начать выходной день.

#7 Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.

В среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов качественного сна каждую ночь. Возможно, вы привыкли работать с меньшими затратами, но правда в том, что вашему телу требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы работать на максимальном уровне. Конечно, это легче сказать, чем сделать. Этот совет может быть сложным, особенно для тех из нас, кто борется с засыпанием или просыпанием посреди ночи.

Поскольку качественный сон необходим для раннего пробуждения, мы включили несколько дополнительных советов, которые также помогут оптимизировать режим сна.

Разработка правил гигиены сна для успешного выполнения ритуала перед сном

Под гигиеной сна понимаются действия, которые помогают вам уснуть. Если вы ночная сова или боретесь с проблемами сна, такими как бессонница или апноэ во сне, попытка заснуть может быть очень сложной. Ниже приведены советы, которые помогут вам создать крепкий и успешный режим сна.

• Никаких технологий минимум за час до сна. Большинство технологий излучают синий свет, который может нарушать выработку мелатонина и не давать нам спать. Так что положите трубку, выключите телевизор и выберите хорошую книгу или что-нибудь менее умственно стимулирующее.
• Откажитесь от алкоголя и никотина. Алкоголь может вызвать у нас сонливость, но на самом деле он приводит к ухудшению качества сна и усилению нарушений сна. Никотин является стимулятором, поэтому, хотя курение может успокаивать, на самом деле оно может не давать вам спать по ночам.
• Прекратите употреблять кофеин как минимум за шесть часов до сна. Кофеину на самом деле требуется около пяти часов, чтобы пройти через тело. По этой причине лучше всего пить кофеин как минимум за шесть часов до приема пищи, чтобы он не мешал вам спать, как только вы ложитесь спать.
• Используйте свою кровать только для сна и интимной близости. Наш мозг легко вырабатывает привычки, поэтому избегайте умственной деятельности (например, работы, еды или просмотра телевизора) в постели. Вы хотите, чтобы ваш разум ассоциировал вашу кровать исключительно со сном.
• Используйте свои циркадные ритмы. Как мы упоминали выше, вы можете использовать свои циркадные ритмы в своих интересах. Сделайте свою комнату как можно темнее, чтобы обеспечить хороший ночной сон.

Создайте расслабляющую вечернюю рутину

И последнее, но не менее важное: один из самых действенных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы обрести качественный сон, — создать расслабляющий вечерний распорядок .

Успех вечерней рутины полностью зависит от вас. Что заставляет вас чувствовать себя расслабленным? Что помогает очистить разум от ментальной болтовни?

Ниже приведены несколько занятий, которые многие считают полезными для расслабления и хорошего сна. Дайте им попробовать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас!

• Прослушивание успокаивающей музыки
• Рисование или создание искусства
• Практики осознанности
• Принятие теплой ванны или душа
• Употребление теплого молока или чая без кофеина
• Эфирные масла
• Ароматерапия
• Чтение
• Ведение журнала
• Медитация для сна

Медитации с гидом, которые подготовят вас к лучшему отдыху

Медитации с гидом из коллекции Sleep предназначены для того, чтобы помочь вам мягко подготовиться ко сну, чтобы вы получили отдых, необходимый вашему разуму и телу, и вы наслаждаетесь более спокойной ночью. спать. Медитации используют дыхание, тело и визуализации, чтобы успокоить ум и подготовиться к ночи глубокого и спокойного сна.

Ссылки:

1. Изучите исследование сна RestoreZ ЗДЕСЬ >>
2. Узнайте об инерции сна в Центре контроля заболеваний ЗДЕСЬ >> 
3. Узнайте о влиянии утренней зарядки на предгипертоников ЗДЕСЬ >>
4. Узнайте об эффектах утренней зарядки в Британском журнале спортивной медицины ЗДЕСЬ >>

6 способов проснуться более отдохнувшим

Сон питает мозг. Это помогает нам оставаться активными и бодрыми в течение дня. И есть много причин, по которым мы тратим около трети нашей жизни на сон (или пытаемся спать).

Некачественный сон может оказать серьезное влияние на вашу иммунную систему, уровень стресса, кровяное давление и сердечно-сосудистую систему. CDC рекомендует спать не менее семи и более часов в сутки. Тем не менее, более трети взрослых американцев не соответствуют этому стандарту. Очевидный совет здесь — просто уделять больше времени отдыху. Однако сон — сложный вопрос, и важна не только продолжительность сна.

По словам Алекса Димитриу, психиатра и эксперта в области медицины сна, мы можем разбить ночной отдых на определенный циклический паттерн, известный как архитектура сна. Этот паттерн состоит из четырех-пяти циклов сна, которые чередуются между быстрыми движениями глаз (REM) и медленной фазой сна. Димитриу объясняет, что нашему телу нужны эти различные циклы, чтобы утром чувствовать себя полностью отдохнувшим.

Небыстрый сон обычно наступает сразу после того, как вы засыпаете, в виде трех циклов, каждый из которых длится от 5 до 15 минут. Эта стадия сна позволяет телу расслабиться. К третьему циклу медленный сон переходит в глубокий сон. Вот тут-то и вступает в дело БДГ. Хотя это самая глубокая стадия сна, БДГ-сон, как следует из названия, позволяет вашим глазам быстро двигаться за закрытыми веками и занимает от 20 до 25 процентов времени, пока вы спите. В отличие от медленного сна, ваш мозг чрезвычайно активен во время быстрого сна. Это позволяет видеть яркие сны и, что более важно, восстанавливать психику, что необходимо для качественного отдыха.

Однако многим не удается достичь быстрого сна из-за нарушений сна, которые могут быть вызваны стрессом, отсутствием распорядка дня или плохими привычками сна, а также плохим психическим или физическим здоровьем. Поскольку быстрый сон важен для того, чтобы вы хорошо отдохнули и могут повлиять на дневные функции, такие как бдительность и воспроизведение памяти, жизненно важно пытаться спать в фазе быстрого сна каждую ночь.

Вот шесть способов улучшить свой глубокий сон и добиться более восстанавливающего ночного отдыха:

1. Соблюдайте регулярный ночной распорядок

«Важно понимать, что сон ритмичен», — говорит Димитриу, основатель Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день (да, включая выходные), ваши внутренние биологические часы приспосабливаются к рутине. Если подумать, постоянство порождает результаты. Вы стремитесь быть последовательным на работе или даже в тренажерном зале, так почему бы не применить тот же девиз к своему графику сна?

2. Сокращение вредных веществ

Исследования показывают, что кофеин может влиять на засыпание, а также на качество сна. Хотя это может и не стать неожиданностью, то же самое касается никотина и алкоголя. Эти вещества могут вызывать серьезные нарушения сна и влиять на качество сна, уменьшая фазу быстрого сна. Так что отказ от бокала вина и выбор перед сном успокаивающего чая без кофеина может быть правильным решением.

3. Создайте уютную обстановку

Шум, свет, движение транспорта и загрязнение окружающей среды могут повлиять на ваш сон. Обеспечение спокойной обстановки с ограничением отвлекающих факторов имеет важное значение для хорошего ночного отдыха. Это может выглядеть как установка светонепроницаемых штор, отключение электронных устройств за час или два до сна и создание удобного места для сна. По сути, все, что вы можете сделать, чтобы сделать вашу спальную среду привлекательной, удобной и расслабляющей, хорошо для восстановительного сна.

4. Скажите «нет» поздним перекусам

Ваши привычки в ночном питании могут способствовать бессоннице. Всякий раз, когда вы едите пищу, высвобождается гормон инсулин. Это мешает нашему циркадному ритму, который является внутренними часами тела, сигнализируя о бодрствовании в мозгу. Регулярно кушая перед сном, вы откладываете начало сна. Чтобы этого избежать, постарайтесь исключить перекусы на ночь и ужинать пораньше.

5. Рассмотрите медитацию

Рекомендации Димитриу от бессонницы? Посредничество. «Я часто рекомендую медитацию в форме простой практики возвращения вашего ума к тишине, зная, что у многих из нас ум обезьяны», — говорит он. Практика осознанности в течение дня также может лучше подготовить вас к ночной медитации. Эта методика позволяет устранить стресс, основной фактор нарушения сна. Исследования показали, что всего несколько минут медитации каждый день могут помочь улучшить качество сна.

Как научиться рано вставать? 15 лайфхаков

Сколько всего можно успеть сделать, если встать утром пораньше. С нашими советами это будет под силу даже тем, кто привык лежать в постели до упора.

Grazia

Теги:

Evergreen

бодрое утро

Даже не думайте о том, чтобы еще подремать

Отправили ребенка в школу и хотите вздремнуть еще полчасика? Забудьте об этой привычке навсегда. Вы же знаете, чем это закончится.  Целый день будете чувствовать себя вялой и разбитой. 
Главное — это придумать четкий распорядок, собственный утренний ритуал и по мере возможности его придерживаться.

Вставайте по будильнику

Не стоит долго тянуться, стараясь еще немного погреться в кровати. Прозвенел будильник? Вытаскивайте себя из кровати всеми силами. А чтобы окончательно проснуться, умойтесь прохладной водой (да, иногда это очень сложно).

Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Звучит банально, но это главный ключ к успеху. И важно это делать каждый день, даже в выходные. Ваше тело со временем привыкнет и подстроится, но первое время придется потерпеть. Зато спустя три недели или месяц вы начнете просыпаться примерно за 10 минут до звонка будильника. Сами!

Проснулись? Пейте воду

Можно даже поставить бутылку с водой рядом с кроватью и делать несколько глотков сразу после пробуждения. Организм теряет за ночь много жидкости, дайте ему восстановиться. И не привыкайте пить много кофе. Если употреблять его постоянно, он теряет свою эффективность и не приносит эффекта бодрости.

Ну хорошо, если не можете без кофе, пейте

А когда просыпаетесь, подумайте о том, каким замечательным может стать еще один день. А еще подумайте, что буквально через пару минут вас ждет горячая ароматная чашечка кофе!

Добавьте к будильнику напоминание

Введите небольшой текст, который напомнит вам в 6:00 утра, что встать нужно именно сейчас, а не через 20 минут или 30. Вы же уже все это проходили, и знаете, как сложно потом бывает нагнать упущенное время. Поэтому напишите что-нибудь вроде: «Поверь! Так будет лучше».

Приготовьте вкусный завтрак

Утро — то самое время, когда не обязательно придерживаться диет, жир не откладывается на талии, ведь впереди еще целый день. Поэтому приготовьте что-нибудь вкусненькое. То, что вы любите и от чего у вас точно поднимется настроение.

Подготовьте все с вечера

Во-первых продукты, из которых можно будет быстро приготовить тот самый любимый завтрак. Во-вторых одежду, которую собираетесь надеть. Подумайте, что еще вам может быть необходимо утром, чтобы не терять время на поиски.

Пишите списки

Чтобы вечером побыстрее заснуть, запишите все, что вас беспокоит на бумагу или повесьте в прихожей грифельную доску, на которую можно записывать важные дела и планы. Не перебирайте без конца в голове: «Не забудь записаться к врачу. Захвати куртку в химчистку. Оплати счет за электричество». Просто напишите список дел. Это действительно помогает, когда дел много и вам необходимо хорошенько выспаться. 

Делайте что-то приятное

Для кого-то — это чашка кофе, для кого-то 5 минут медитации, простая разминка или 10-минутная прогулка в парке. Что-нибудь, что вы делаете с удовольствием, а когда представляете это действие, вам становится приятно на душе.

Включайте свет

Как только проснулись, зажгите лампу, а может и все светильники, которые находятся в комнате. Свет помогает разбудить ваш мозг, а с наступлением осени нам его не хватает.

Отведите себе время, чтобы проснуться

Далеко не каждый человек способен пребывать утром в приподнятом настроении и сразу включаться. Займитесь чем-нибудь бессмысленным, пока мозг постепенно не придет в порядок и не начнет соображать, что к чему. Конечно, плохо, открыв глаза сразу же залезать в социальные сети, можно увлечься и везде опоздать. Но многим это помогает окончательно проснуться. Если вы относитесь к числу таких людей, не забывайте заводить будильник минут на 15 пораньше, чтобы у вас еще осталось время на сборы.

Ложитесь раньше спать

Постарайтесь засыпать до полуночи. Уверяем вас, вы почувствуете разницу уже через пару дней, и ваш организм скажет вам «спасибо!»

Источник: «Домашний Очаг»

Как научиться рано вставать утром

Хотите изменить какие-то аспекты своей жизни, но не знаете с чего начать? Начните вставать раньше. Эта привычка способна трансформировать вашу жизнь и дать массу преимуществ. Люди, которые рано встают, более энергичны, спокойны и уравновешенны. 7 вещей, которые нужно прекратить делать, чтобы просыпаться раньше.

Взгляните на следующие цитаты и попытайтесь проникнуться ими:

• Аристотель: «Хорошо просыпаться до рассвета, ибо эта привычка ведет к хорошему здоровью, богатству и мудрости».
• Терри Гиллеметс: «Время перед рассветом содержит больше всего энергии. Когда же я просыпаюсь и вижу, что уже свет, то чувствую, что мир начал жить без меня».
• Бенджамин Франклин: «У раннего утра золото во рту».

1. Не смотреть телевизор перед сном

Ко сну следует готовиться, а значит никаких будоражащих эмоций на ночь глядя. Очевидно также, что если вы будете меньше времени тратить на телевизор, то у вас останется больше времени на то, чтобы выспаться и встать с утра пораньше.

Ограничьте время просмотра заранее определенными рамками. И не воспринимайте совет про телевизор буквально — все это справедливо и в отношении фильмов, передач и сериалов, которые вы смотрите в Интернете.

2. Не работать по ночам

Многие люди уверены, что они наиболее продуктивны ночью и лучшие идеи приходят к ним именно в это время суток. Если вы относитесь к ним, то проблема с ранним подъемом будет более актуальной.

Одна из стратегий, которую вы можете применить — бросить себе вызов. Задача состоит в том, чтобы потратить 90 минут на выполнение наиболее важной задачи до 9 часов утра. Это решает 2 момента:

• Дает вам крайний срок. Прокрастинаторы часто продуктивны ночью, потому что их подталкивает к завершению дела окончание дня, ведь они знают (или считают), что утром сделать этого не смогут. Вы можете использовать эту же стратегию утром.
• Кроме того, очень вероятно, что приняв этот вызов, вы обнаружите, что как и большинство людей, вы более продуктивны по утрам, а не ночью.

3. Не сидеть в интернете допоздна

Вы должны выключить компьютер и все электронные устройства за час перед сном. Искусственный свет, излучаемый электронными устройствами, возбуждает вас и подавляет выработку мелатонина, гормона, который способствует сну.

Если же вам просто необходимо использовать смартфон, планшет или компьютер перед сном, попробуйте сделать следующее:

• Уменьшите яркость экрана.
• Используйте приложение, которое затемняет яркость на экране ночью (например, f.lux)
• Используйте янтарные тонированные очки, которые блокируют синий свет.

4. Не пить кофе после полудня

Кофеин является стимулятором и нарушает сон. В последнее время проводились исследования, которые выяснили, когда можно потреблять кофе с минимальными последствиями для организма.

Исследователи обнаружили, что кофеин, который потребляется за 6 часов до сна, уменьшает общее его количество более чем на 1 час. Даже если вы засыпаете вовремя, ваш сон все равно страдает из-за этой привычки.

Чтобы избежать нарушения сна, ограничьте потребление кофеина утренними часами. Максимум — до полудня.

5. Не полагаться лишь на силу воли

С силой воли все не просто. Когда вы принимаете решение начать рано вставать и полны энтузиазма — все кажется простым и легким. Но стоит испытать муки от раннего пробуждения на следующее утро, как запасы решительности резко истекают. Сила воли способна поднять вас с постели. Однако ее стоит подпитывать и помогать ей извне:

• Имейте готовые продукты для отличного завтрака.
• Запланируйте на утро что-то приятное.
• Сначала поработайте над тем, что реально любите.

6. Не заставлять себя ложиться спать в одно и то же время

К этому совету следует относиться с осторожностью: конечно, вы должны быть нацелены на то, чтобы ложиться спать в одно и то же время. Однако не идите спать, если совершенно не чувствуете сонливости.

К примеру, вы просыпаетесь в одно и то же время. Значит, время, когда нужно ложиться спать ночью, зависит от усталости за день. Поэтому если вы хотите ложиться в 23 часа, а организм не хочет, придется хорошо поработать — как интеллектуально, так и физически.

7. Не нажимать на кнопку «Отложить»

Шесть предыдущих советов подготавливают вас к седьмому: собственно, утреннему пробуждению. Что вы будете делать, когда зазвонит будильник? Встанете немедленно? Отключите будильник полностью и продолжите спать? Нажмете на кнопку «Отложить»/«Перенести»/«Snooze» и понежитесь еще пять минут?

Эта кнопка заново запускает цикл вашего сна. Это означает, что когда будильник прозвенит еще раз, то вы, скорее всего, будете находиться в стадии сна. Это приведет к тому, что вы, выделив 8-9 часов на сон, все равно не выспитесь. Что совершенно не имеет никакого смысла, если подумать.

Когда вы наладите график сна, то будете четко знать, что выспались. А если хочется спать еще, то это лишь пагубная привычка, от которой стоит избавиться. Положите будильник в дальнюю часть комнаты, чтобы вам пришлось вставать для того, чтобы его выключить.

Желаем вам научиться вставать рано, как вы того хотите!

Автор статьи: Григорий Кшеминский

Источник статьи

© Womlifeclub 2017-2022.
ИП Савельева Н.С.
ОГРНИП: 315 312 300 013 371
Копирование авторских статей разрешено при указании активной гиперссылки на источник womlifeclub.ru.
Использование авторских фотографий запрещено.
16+

Подписаться на наши новости

Для удобства пользователей Womlifeclub использует файлы cookie (файлы с данными о прошлых посещениях сайта). Продолжив работу с сайтом, вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных и конфиденциальности.

Закрыть

8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам

Если вы постоянно пользуетесь кнопкой будильника и утренней зомби-рутиной надоедает, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.

Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом здесь, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.

Трудности с подъемом по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:

• парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
• апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
• стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности засыпать или спать
• депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
• некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
• хроническая боль, которая может мешать хорошему ночному сну

Существует ряд способов, которые помогут вам проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.

Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.

Соблюдайте график сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.

Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.

Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите свой режим сна

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

• просмотр экранов, например вашего ноутбука или телефона
• употребление кофеина за шесть часов до сна
• сон или слишком много времени в постели в течение дня
• употребление алкоголя перед сном

Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора

Какой бы заманчивой ни казалась кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.

Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Питайтесь лучше

Здоровое питание увеличивает вашу энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.

Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Регулярные физические упражнения

Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.

Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.

Наслаждайтесь дневным светом

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.

Если утром вы первым делом выходите на солнце, это может поднять настроение и повысить уровень энергии на весь оставшийся день. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.

Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце — то есть, если ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.

Хмурый день? Без проблем. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.

Пройдите исследование сна

Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.

Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.

Лечение расстройства сна

Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:

• лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства от СБН
• мелатонин
• дыхательный аппарат для лечения синдрома обструктивного апноэ во сне
• поведенческая терапия
• хирургическое лечение синдрома обструктивного апноэ во сне

признак того, что вы не высыпаетесь. Вот некоторые другие:

• чрезмерная зевота
• раздражительность
• отсутствие мотивации
• усталость
• чрезмерная дневная сонливость
• туман в голове
• повышенный аппетит

Можно приучить себя вовремя просыпаться по утрам. Несколько изменений в вашем распорядке дня могут помочь вам избавиться от утренней усталости, чтобы вы могли вставать с утра до утра.

Если вы беспокоитесь о том, что у вас есть расстройство сна или другое заболевание, которое может способствовать вашей утренней усталости, обратитесь к врачу.

8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам

Если ваше постоянное использование кнопки повтора и утренняя рутина зомби устарели, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.

Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом здесь, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.

Проблемы с пробуждением по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:

• парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
• апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
• стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности засыпать или спать
• депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
• некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
• хроническая боль, которая может мешать хорошему ночному сну

Существует ряд способов, которые помогут вам проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.

Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.

Соблюдайте график сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.

Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.

Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите свой режим сна

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

• просмотр экранов, например вашего ноутбука или телефона
• употребление кофеина за шесть часов до сна
• сон или слишком много времени в постели в течение дня
• употребление алкоголя перед сном

Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора

Какой бы заманчивой ни казалась кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.

Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Питайтесь лучше

Здоровое питание увеличивает вашу энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.

Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Регулярные физические упражнения

Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.

Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.

Наслаждайтесь дневным светом

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.

Если утром вы первым делом выходите на солнце, это может поднять настроение и повысить уровень энергии на весь оставшийся день. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.

Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце — то есть, если ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.

Хмурый день? Без проблем. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.

Пройдите исследование сна

Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.

Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.

Лечение расстройства сна

Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:

• лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства от СБН
• мелатонин
• дыхательный аппарат для лечения синдрома обструктивного апноэ во сне
• поведенческая терапия
• хирургическое лечение синдрома обструктивного апноэ во сне

признак того, что вы не высыпаетесь.

Опрос: зарядка по утрам сильнее влияет на продуктивность женщин — Газета.Ru

Опрос: зарядка по утрам сильнее влияет на продуктивность женщин — Газета.Ru | Новости

20 октября 2022, 01:29

close

100%

Женщины, которые занимаются спортом перед работой, оценивают свою продуктивность выше. В опросе сервиса по поиску высокооплачиваемой работы SuperJob приняли участие 1600 трудоустроенных представителей экономически активного населения из всех округов страны.

«Газета.Ru» ознакомилась с результатами исследования.

В то же время мужчин, которые находят время для занятий спортом перед уходом на работу, больше, чем женщин: 12 и 7% соответственно.

Интересно, что средние оценки рабочей продуктивности представителей сильного пола практически не отличаются среди тех, кто делает зарядку, и тех, кто не делает (4,2 и 4,1 балла из 5 соответственно). Причем среди мужчин, которые дружат со спортом по утрам, больше и тех, кто оценивает продуктивность на максимальный балл (47%), и тех, у кого она минимальна (4%). Последние либо слишком усердствуют со спортивными нагрузками и на работу просто не остается сил, либо не вполне честны в оценках частоты занятий спортом и своей продуктивности.

У женской половины аудитории средние оценки личной продуктивности на работе выше среди тех, кто занимается спортом перед началом трудового дня: 4,6 баллов против 4,3 баллов среди тех, кто не делает с зарядку.

Ранее стало известно о том, что женщины в качестве спорта чаще предпочитают бег, мужчины — футбол.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Мария Дегтерева

В каждой бочке затычка

О том, почему соцсети интеллектуально деградируют

29.10.2022, 08:01

Владимир Трегубов

Китай после ХХ съезда компартии

О глобальных вызовах и перспективах

28. 10.2022, 08:21

Дмитрий Самойлов

Вбойко шагает трансгуманизм

О последнем романе Виктора Пелевина

27.10.2022, 08:06

Юрий Мурадян

Долой самозванца!

О том, как не обесценивать свои успехи

26.10.2022, 08:05

Андрей Колесников

Ностальгия по жертвоприношению

О прецеденте спасения мира

25.10.2022, 08:01

Найдена ошибка?

Закрыть

Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.

Продолжить чтение

Утренняя зарядка для женщин после 30-35 лет

Никогда не поздно заняться здоровьем и, соответственно, физическими упражнениями. Уж тем более после 30-35 лет нужно дать молодости возможность задержаться подольше, а сделать это можно с помощью простых тренировок. Итак, давайте начнем уже… завтра, после пробуждения. Представляем вашему вниманию утреннюю зарядку для женщин после 35 лет и желаем хорошего и продуктивного дня!

Содержание

1. Комплекс упражнений для зарядки по утрам
2. Круговые движения руками
3. Перекаты головой
4. Круговые вращения плечами
5. Боковые наклоны
6. Наклоны вперед
7. Вытяжение позвоночника в наклоне
8. Боковые скручивания
9. Приседание + наклон
10. Ходьба руками в планке
11. Динамическая планка
12. Перекаты
13. Растяжка в полушпагате + наклон к бедру
14. Рекомендации

Комплекс упражнений для зарядки по утрам

Круговые движения руками

Выполните круговые движения руками в одну, затем другую сторону. Выполняйте упражнение энергично, просыпайтесь и наполняйтесь бодростью. Выполняйте движения на каждую сторону по 15 секунд.

Перекаты головой

Упражнение разогревает мышцы шеи, также убирает зажимы и напряжение в трапециевидной мышце. Наклоните голову в сторону и выполните перекат подбородком к другому плечу. Не запрокидывайте голову назад. Выполняйте движения плавно, без рывков. Итого – 30 секунд.

Круговые вращения плечами

Выполняйте полные и максимальные вращения плечами в одну, затем в другую сторону по 15 секунд энергично.

Боковые наклоны

Соедините руки над головой или опустите их вдоль туловища и выполните поочередные наклоны в стороны, растягивая боковую поверхность туловища. Старайтесь не уводить таз в стороны. Работайте в течение 30 секунд.

Наклоны вперед

Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище до параллели с полом, вытягивая руки перед собой в продолжение туловища, или поставьте руки на пояс. Сохраняйте колени и спину прямыми, не округляйте позвоночник. Мягко растягивайте заднюю поверхность тела на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Таким образом работайте в течение 30 секунд.

Вытяжение позвоночника в наклоне

Наклоните туловище к бедрам, максимально расслабив спину и ноги, оставаясь в висе в течение 30 секунд. Можно мягко пружинить, а можно – остаться в неподвижном положении, наблюдая за вытяжением мышц.

Боковые скручивания

Упражнение выполняется наподобие «мельницы», но отличие в том, что скручивание происходит более интенсивно и глубоко. Поставьте стопы по ширине таза, наклоните туловище вперед и разведите руки в стороны. С выдохом повернитесь в одну сторону, отталкиваясь ладонью от внешней части стопы, мягко, но эффективно выполняя скрутку. Вторая рука поднята вверх. То же самое повторите в другую сторону. И так полминуты чередуйте скручивания.

Приседание + наклон

Хорошо разогревшись, можно приступить к комбинации более интенсивных упражнений. Сначала выполните приседание, удерживая руки перед собой, и в момент, когда таз окажется параллельно полу – выпрямите колени, опустив туловище вниз, касаясь ладонями пола. Затем снова одновременно поднимите туловище и присядьте, бедра должны находиться параллельно полу.

Ходьба руками в планке

Станьте в планку, начните шагать руками, приближая туловище к бедрам. Когда бедра достигнут вертикального положения – снова передвигайтесь с помощью рук в положение планки. В среднем темпе работайте 30-40 секунд.

Динамическая планка

Оставаясь в планке, поднимите таз вверх, образуя при этом позу горки или собаки лицом вниз. В этом положении колени должны быть прямыми, пятки – тянуться к полу, лопатки – давить на спину, углубляя грудную клетку вниз. Работайте в комфортном темпе по 30-40 секунд.

Перекаты

Поставьте стопы широко, наклоните туловище вперед и коснитесь ладонями пола. Согните одно колено и перенесите таз к опорной стопе, затем выпрямляя колено – перенесите таз на другую сторону, таким образом перекатываясь с ноги на ногу, ощущая вытяжение приводящей поверхности бедра. Как и все упражнения – выполняйте 30 секунд.

Растяжка в полушпагате + наклон к бедру

Из предыдущего положения развернитесь в сторону, чтобы переднее колено образовало прямой угол, а вторая нога осталась прямой, опираясь на носок. Можете касаться пола или бедер. Удерживайте вытяжение мышц на комфортной для вас глубине в течение 30 секунд.

Затем опустите колено прямой ноги на пол и выпрямите опорную, наклонив туловище к прямой ноге. Ощущайте вытяжение задней поверхности бедра, удерживайте колено прямым, не скручивайте таз. Время выполнения – 30 секунд.

Поменяйте сторону и так же выполните полушпагат, а затем наклон.

На этом, пожалуй, можно закончить тренировку. В конце выполните дыхательное, успокаивающее упражнение. В положении стоя сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носки, поднимая руки через стороны вверх, и выдох, опускаясь в исходное положение. Таких 5-7 циклов до восстановления пульса. Наглядную технику комплекса смотрите в следующем видео:

Рекомендации

• Выполняйте комплекс ежедневно в течение 15 минут. Если тренироваться каждый еще не получается – ничего, выполняйте нагрузку хотя бы через день. Это позволит адаптироваться к режиму и влиться в процесс.
• Если какие-либо упражнения вам выполнить сложно – упростите технику или вовсе пропустите. Не выполняйте болезненные и некомфортные упражнения, не старайтесь выполнить растяжку или некоторые позы идеально – всему свое время. Тем более, что упражнения для растяжки травмоопасны при резком выполнении.
• Не принимайте пищу перед зарядкой, после пробуждения выпейте стакан чистой воды. Через 20-30 минут после зарядки можно позавтракать.

А также читайте:
Как убрать живот женщине после 40 →
Как похудеть женщине после 40 →
Йога после 40 лет →
Тренировка для женщин после 40 →

утренних упражнений, которые нельзя пропускать после 50 лет, говорит наука Чтобы оставаться здоровым, подтянутым и жить самой лучшей жизнью, сейчас как никогда важно оставаться активным и включать упражнения в свой распорядок дня.

Чтобы помочь вам, мы собрали несколько важных утренних упражнений, которые, согласно науке, нельзя пропускать после 50 лет.

Тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, а также сжечь калории. Продолжая заниматься фитнесом, вы также снизите риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, артрит, болезнь Альцгеймера, инсульт и остеопороз.0005 Jumpstart от WebMD . И это еще не все! Упражнения укрепляют кости, улучшают координацию, помогают поддерживать здоровье сердца и замедляют снижение когнитивных способностей, сообщает Livestrong . Это может даже снизить вероятность развития рака и улучшить сон.

Скотт Кайзер, доктор медицинских наук, врач семейной медицины и гериатр в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, говорит (через Livestrong ): «Существуют четкие биологические пути, объясняющие, как упражнения могут положительно влиять на факторы, снижающие риск рака». Доктор Кайзер также объясняет: «Всесторонняя тренировка, включающая комплекс упражнений для повышения выносливости, силы, баланса и гибкости, может помочь во многих отношениях. Помимо физических преимуществ увеличения силы, сердечно-сосудистой системы и баланса, также являются умственными и эмоциональными наградами».

Shutterstock

Постоянные тренировки приносят массу пользы для вашего общего самочувствия, независимо от того, когда вы ими занимаетесь. Но исследования доказали, что утренние упражнения оказываются немного более полезными по нескольким причинам, согласно UHealth Collective . Если вы успеваете в тренажерном зале, вы также можете пожинать лучшие плоды своих усилий, верно? Согласно исследованию International Journal of Obesity , люди, которые тренировались в утренние часы, потеряли вес за 10-месячный период, что превысило количество людей, которые тренировались позже в тот же день. Дополнительные исследования показывают, что, когда женщины тренируются по утрам, они улучшают мышечную силу в нижней части тела, а также снижают кровяное давление и брюшной жир.

Помимо научно обоснованных физических преимуществ, было бы просто мудро начать тренировку первым делом с утра, чтобы ничего не отвлекало от вашего плана. Сделайте это приоритетом, например, почистите зубы. Как только это будет сделано, вы почувствуете себя выполненным и мотивированным, чтобы начать остаток дня. Мы здесь, чтобы поделиться утренней гимнастикой, которую нельзя пропускать после 50 лет, основанной на научных данных.

Связано: Тренер рассказывает о 5 привычках к упражнениям для замедления старения мышц

Shutterstock

Отличный способ начать тренировку — это эллиптический тренажер, велотренажер или беговая дорожка для серьезного кардио. Вы можете отрегулировать интенсивность на любом из этих тренажеров до скорости и уровня, которые лучше всего подходят для вас. Healthline рекомендует стремиться к темпу быстрой ходьбы (от 3 до 3,5 миль в час). Люди, которые достаточно активны, могут попытаться поддерживать скорость от 3,5 до 4,5 миль в час. Не стесняйтесь идти в своем собственном темпе, но не бойтесь бросить вызов себе.

Пять минут на эллиптическом тренажере — отличный способ разогнать кровь (через Harvard Health Publishing ). Делать это два-три раза в неделю — отличное начало утра, затем увеличивайте время до 10 минут и больше. Это также хорошая идея, чтобы переключать его и менять оборудование каждый день, когда вы посещаете тренажерный зал. А если вы предпочитаете находиться на свежем воздухе, быстрая прогулка также подойдет. Рекомендация из Руководства по физической активности для американцев заключается в том, чтобы проводить как минимум два с половиной часа умеренно интенсивных или не менее 75 минут энергично интенсивных аэробных упражнений каждую неделю.

Связанный материал: Похудейте и приведите себя в тонус с помощью этой 15-минутной тренировки с ходьбой

Shutterstock

Гребной тренажер обеспечит великолепную тренировку всего тела с малой ударной нагрузкой. First Degree Fitness называет это отличным упражнением для людей в возрасте 40 лет и старше, которое можно добавить в свой распорядок дня, объясняя, что исследования показывают, что пожилые люди могут извлечь выгоду из повышения выносливости и физической силы, занимаясь на гребном тренажере.

Согласно Nike , исследования показывают, что при использовании правильной техники гребля тренирует более 80% вашего тела. Вы получите отличное кардио для сердца, силовые тренировки для мышц и выносливость для выносливости. Кроме того, Междисциплинарная нейрохирургия опубликовала исследование, в котором хирурги, страдающие скелетно-мышечной болью из-за неудобных поз во время операции, использовали гребной тренажер, потому что он творит чудеса с осанкой, а также помогает утомленным мышцам.

Shutterstock

Последняя утренняя зарядка, которую нельзя пропускать после 50? Силовые тренировки. Согласно Better Health Channel , включение силовых тренировок в вашу повседневную жизнь поможет контролировать ваш вес и любую боль, с которой вы имеете дело, защитит ваши суставы, уменьшит или, возможно, предотвратит снижение когнитивных способностей, а также поможет вам избежать многих хронических проблем со здоровьем, в том числе ожирение, депрессия, артрит, боли в спине, болезни сердца и диабет. Силовые тренировки в первую очередь улучшат ваш сон, самооценку, плотность костей, осанку, равновесие, подвижность, выносливость и способность выполнять повседневную работу.

После 30 лет вы теряете мышечную массу. Поэтому, когда вы стареете, важно выполнять силовые тренировки, чтобы построить и сохранить его. Наряду с аэробными тренировками, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней интенсивности (или выше) как минимум два дня в неделю. Для силовых упражнений вы можете поднимать свободные веса, работать с эспандерами и подвесным оборудованием, использовать силовые тренажеры и использовать вес своего тела с пользой (для приседаний, выпадов, отжиманий, планки и т. д.). Совершенно ясно, почему силовые тренировки нельзя пропускать!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Узнайте больше о Alexa

Утренняя зарядка

уменьшает брюшной жир и кровяное давление у женщин; Вечерняя зарядка повышает мышечную активность у женщин и снижает кровяное давление у мужчин

. 2022 31 мая; 13:893783.

дои: 10.3389/fphys.2022.893783. Электронная коллекция 2022.

Пол Дж. Арсиеро ¹ , Стивен Дж. Айвз ¹ , Алекс Э Мор ² , Натаниэль Робинсон ¹ , Даниэла Эскудеро ¹ , Джейк Робинсон ¹ , Кайла Роуз ¹ , Оливия Миникуччи ¹ , Габриэль О’Брайен ¹ , Кэтрин Карран ¹ , Винсент Дж. Миллер ¹ , Фэн Хэ ^{1 3} , Челси Нортон ¹ , Майя Пол ¹ , Кейтлин Шеридан ¹ , Шериден Бирд ¹ , Джессика Сенторе ¹ , Моник Дудар ¹ , Кэти Энстром ¹ , Дакембай Хойт ¹ , Хизер Мак ¹ , Алия Ярд ¹

Принадлежности

• ¹ Лаборатория питания и метаболизма человека, Департамент здравоохранения и физиологических наук, Колледж Скидмор, Саратога-Спрингс, Нью-Йорк, США.
• ² Колледж медицинских решений, Университет штата Аризона, Феникс, Аризона, США.
• ³ Кафедра кинезиологии Калифорнийского государственного университета, Чико, Калифорния, США.

• PMID: 35711313
• PMCID: PMC9194552
• DOI: 10.3389/ффиз.2022.893783

Бесплатная статья ЧВК

Paul J Arciero et al. Фронт Физиол. 2022 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2022 31 мая; 13:893783.

doi: 10.3389/fphys.2022.893783. Электронная коллекция 2022.

Авторы

Пол Дж. Арсиеро ¹ , Стивен Дж. Айвз ¹ , Алекс Э Мор ² , Натаниэль Робинсон ¹ , Даниэла Эскудеро ¹ , Джейк Робинсон ¹ , Кайла Роуз ¹ , Оливия Миникуччи ¹ , Габриэль О’Брайен ¹ , Кэтрин Карран ¹ , Винсент Дж. Миллер ¹ , Фэн Хэ ^{1 3} , Челси Нортон ¹ , Майя Пол ¹ , Кейтлин Шеридан ¹ , Шериден Бирд ¹ , Джессика Сенторе ¹ , Моник Дудар ¹ , Кэти Энстром ¹ , Дакембай Хойт ¹ , Хизер Мак ¹ , Алия Ярд ¹

Принадлежности

• ¹ Лаборатория питания и метаболизма человека, Департамент здравоохранения и физиологических наук, Колледж Скидмор, Саратога-Спрингс, Нью-Йорк, США.
• ² Колледж медицинских решений, Университет штата Аризона, Феникс, Аризона, США.
• ³ Кафедра кинезиологии Калифорнийского государственного университета, Чико, Калифорния, США.

• PMID: 35711313
• PMCID: PMC9194552
• DOI: 10.3389/ффиз.2022.893783

Абстрактный

Идеальное время дня для физических упражнений (ETOD) остается труднодостижимым с точки зрения одновременного воздействия на здоровье и результаты, особенно у женщин. Цель: Учитывая известные половые различия в реакции на физические упражнения, в этом исследовании количественно оценивались результаты в отношении здоровья и работоспособности в отдельных когортах женщин и мужчин, придерживающихся разных ETOD. Методы: Тридцать тренированных женщин (ИМТ = 24 ± 3 кг/м ² ; 42 ± 8 лет) и двадцать шесть мужчин (ИМТ = 25,5 ± 3 кг/м ² ; 45 ± 8 лет) были рандомизированы для проведения мультимодальной ETOD утром (06:00–08:00) или вечером (18:30–20:30). ч, PM) в течение 12 недель и проанализированы как отдельные когорты. Исходный (0-я неделя) и после (12-я неделя) мышечная сила (1-ПМ жим лежа/жим ногами), выносливость (приседания/отжимания) и мощность (приседания с прыжками, SJ; броски лежа, BT), состав тела ( Оценивались iDXA, жировая масса, FM, абдоминальный жир, Abfat), систолическое/диастолическое артериальное давление (АД), коэффициент дыхательного обмена (RER), профиль состояний настроения (POMS) и потребление пищи. Результаты: Двадцать семь женщин и двадцать мужчин завершили 12-недельное вмешательство. На исходном уровне не существовало различий между группами (до полудня и после полудня) как для когорт женщин, так и для мужчин. У женщин значимое взаимодействие (90 239 p 90 240 < 0,05) существовало для 1ПМ жима лежа (8 ± 2 против 12 ± 2, ∆ кг), отжиманий (9 ± 1 против 13 ± 2, ∆ повторений), БТ (10 ± 6 против 45 ± 28, ∆ватт), СЖ (135 ± 6 против 39 ± 8, ∆ватт), масса жира (-1,0 ± 0,2 против -0,3 ± 0,2, ∆ кг), абжир (-2,6 ± 0,3 против -0,9 ± 0,5, ∆кг), диастолическое (-10 ± 1 против -5 ± 5, ∆мм рт. ст.) и систолическое (-12,5 ± 2,7 против 2,3 ± 3, мм рт. ст.) АД, AM против PM, соответственно. У мужчин значимые взаимодействия ( p <0,05) существовало для систолического АД (-3,5 ± 2,6 против -14,9 ± 5,1, ∆мм рт.ст.), RER (-0,01 ± 0,01 против -0,06 ± 0,01, ∆VCO ₂ /VO ₂ ), и усталость (-0,8 ± 2 против -5,9 ± 2, ∆мм), AM против PM, соответственно. Потребление макронутриентов было одинаковым в группах до и после полудня. Вывод: Утренняя зарядка (AM) уменьшила абдоминальный жир и артериальное давление, а вечерняя зарядка (PM) повысила мышечную работоспособность в когорте женщин. В когорте мужчин PM увеличивал окисление жиров и снижал систолическое АД и утомляемость. Таким образом, ETOD может иметь важное значение для оптимизации индивидуальных показателей здоровья и работоспособности, вызванных физическими упражнениями, у физически активных людей и может не зависеть от потребления макронутриентов.

Ключевые слова: брюшной жир; кардиометаболическое здоровье; циркадные ритмы; время занятий спортом; мышечная сила и мощность.

Copyright © 2022 Arciero, Ives, Mohr, Robinson, Escudero, Robinson, Rose, Minicucci, O’Brien, Curran, Miller, He, Norton, Paul, Sheridan, Beard, Centore, Dudar, Ehnstrom, Hoyte, Mak and Yarde.

Заявление о конфликте интересов

w3.org/1999/xlink» xmlns:mml=»http://www.w3.org/1998/Math/MathML» xmlns:p1=»http://pubmed.gov/pub-one»> PA является членом научно-консультативного совета Isagenix International LLC, спонсора исследования, а AM работает в Isagenix International LLC. Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Цифры

РИСУНОК 1

Экспериментальный дизайн Consort для женщин.

РИСУНОК 1

Экспериментальный дизайн Consort для женщин.

ФИГУРА 1

Экспериментальный дизайн Consort для женщин.

РИСУНОК 2

Экспериментальный дизайн Consort для мужчин.

РИСУНОК 2

Экспериментальный дизайн Consort для мужчин.

ФИГУРА 2

Экспериментальный дизайн Consort для мужчин.

РИСУНОК 3

Значительные изменения у женщин с…

РИСУНОК 3

Значительные изменения у женщин с RISE Упражнения, проводимые утром (AM)…

РИСУНОК 3

Значительные изменения у женщин с помощью упражнений RISE, проводимых утром (AM) или вечером (PM). Максимальная сила верхней части тела (A) , Пиковая мощность верхней части тела (B) , Сила/выносливость мышц верхней части тела (C) , Пиковая мощность нижней части тела (D) , процент брюшного жира (E) и масса жира (F) . ^a p <0,05 попарные различия до и после; ^b p < 0,05 группа × время взаимодействия. Данные представляют собой средние значения ± стандартное отклонение.

РИСУНОК 4

Значительные изменения у мужчин с…

РИСУНОК 4

Значительные изменения у мужчин с помощью упражнений RISE, проводимых утром (AM)…

РИСУНОК 4

Значительные изменения у мужчин с помощью упражнений RISE, проводимых утром (AM) или вечером (PM). Коэффициент дыхательного обмена (RER, (A) , относительное окисление углеводов (%, (B) , и относительное окисление жиров (%, (C) ), систолическое артериальное давление (D) , усталость (POMS, (Е) . ^a p <0,05 попарные различия до и после; ^b p < 0,05 группа × время взаимодействия. Данные представляют собой средние значения ± стандартное отклонение.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Протеиновая стимуляция и многокомпонентная тренировка улучшают результаты физической работоспособности у женщин, занимающихся физическими упражнениями: исследование PRIZE 3.

  Арсиеро П.Дж., Айвз С.Дж., Нортон С., Эскудеро Д., Миникуччи О., О’Брайен Г., Пол М., Ормсби М.Д., Миллер В., Шеридан С., Хе Ф. Арсиеро П.Дж. и соавт. Питательные вещества. 2016 1 июня; 8 (6): 332. дои: 10.3390/nu8060332. Питательные вещества. 2016. PMID: 27258301 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Мультимодальные тренировки и белковый темп улучшают адаптацию к физической работоспособности независимо от гормона роста и BDNF, но могут зависеть от ИФР-1 у тренированных мужчин.

  Айвз С.Дж., Нортон С., Миллер В., Миникуччи О., Робинсон Дж., О’Брайен Г., Эскудеро Д., Пол М., Шеридан С., Карран К., Роуз К., Робинсон Н., Хе Ф., Арсиеро П.Дж. Айвс С.Дж. и соавт. Гормон роста IGF Res. 2017 Февраль;32:60-70. doi: 10.1016/j.ghir.2016.10.002. Epub 2016 15 октября. Гормон роста IGF Res. 2017. PMID: 27789212

• Влияние ежедневных 24-граммовых доз рисового или сывороточного протеина на адаптацию к тренировкам с отягощениями у тренированных мужчин.

  Мун Дж. М., Ратлифф К. М., Блумкайтис Дж. К., Харти П. С., Забриски Х. А., Стекер Р. А., Карриер Б. С., Ягим А. Р., Ягер Р., Пурпура М., Керксик К. М. Мун Дж.М. и др. J Int Soc Sports Nutr. 2020 1 декабря; 17 (1): 60. doi: 10.1186/s12970-020-00394-1. J Int Soc Sports Nutr. 2020. PMID: 33261645 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Отдельные последствия утренней и вечерней физической нагрузки на амбулаторное артериальное давление у мужчин с предгипертензией.

  Brito LC, Rezende RA, Mendes C, Silva-Junior ND, Tinucci T, Cipolla-Neto J, de Moraes Forjaz CL. Брито Л.С. и др. J Sports Med Phys Fitness. 2018 янв-февраль;58(1-2):157-163. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06964-X. Epub 2017 21 февраля. J Sports Med Phys Fitness. 2018. PMID: 28222574 Клиническое испытание.

• Влияние долгосрочного умеренного снижения потребления соли на артериальное давление.

  Хе Ф.Дж., Ли Дж., Макгрегор Г.А. Он Ф.Дж. и соавт. Cochrane Database Syst Rev. 30 апреля 2013 г.; (4): CD004937. doi: 10.1002/14651858.CD004937.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2013 г. PMID: 23633321 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние упражнений на познание пожилых афроамериканцев: пилотное рандомизированное исследование.

  Гвиздала К.Л., Бруйлет Р., Бейл Р., Джонсон В., Хеберт С., Картер Л., Харрис М., Ньютон Р.Л. мл., Кармайкл ОТ. Гвиздала К.Л. и др. Front Aging Neurosci. 2022 22 июля; 14:921978. doi: 10.3389/fnagi.2022.921978. Электронная коллекция 2022. Front Aging Neurosci. 2022. PMID: 35936770 Бесплатная статья ЧВК.

использованная литература

1. 1. Ахтен Дж., Джеукендруп А.Е. (2004). Оптимизация окисления жиров с помощью упражнений и диеты. Питание 20, 716–727. 10.1016/ж.гайка.2004.04.005 — DOI — пабмед
2. 1. Аммар А. , Штуру Х., Суисси Н. (2017). Влияние времени суток на биохимические маркеры в ответ на физические упражнения. J. Прочность и состояние. Рез. 31, 272–282. 10.1519/ао.0000000000001481 — DOI — пабмед
3. 1. Ансделл П., Томас К., Хикс К.М., Хантер С.К., Ховатсон Г., Гудолл С. (2020). Физиологические половые различия влияют на интегративный ответ на упражнения: острые и хронические последствия. Эксп. Физиол. 105, 2007–2021 гг. 10.1113/EP088548 — DOI — пабмед
4. 1. Аояма С. , Шибата С. (2020). Физиологические реакции на прием пищи и физические упражнения, зависящие от времени суток. Фронт. Нутр. 7, 18. 10.3389/фнут.2020.00018 — DOI — ЧВК — пабмед
5. 1. Арсиеро П., Айвз С., Нортон К., Эскудеро Д., Миникуччи О., О’Брайен Г. и др. (2016). Белковый темп и многокомпонентная тренировка улучшают результаты физической работоспособности у женщин, занимающихся физическими упражнениями: исследование PRIZE 3.

Упражнения для утренней зарядки для похудения

Навигация по статье:

• 1. Преимущества утренней зарядки
• 2. Зарядка с Анитой Луценко
• 3. Отличается ли женская гимнастика от мужской?
• 4. Упражнения для утренней зарядки

Обновлено 24.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

7 бодрящих зарядок на каждый день

Бьюти-блог

Понедельник

Мало кто на 100% доволен собственным отражением в зеркале по утрам. Выполняйте этот комплекс, чтобы избавиться от синяков под глазами, отеков и «помятого» лица.

1. В положении «стоя» наклоняйте поочередно голову вправо и влево, пытаясь дотянуться ухом до плеча. Затем медленно поворачивайте голову из стороны в сторону.
2. Голову держите неподвижно, смотрите вверх, взгляд задержите на одной точке. Затем смотрите вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали. Упражнение стоит выполнять перед зеркалом.
3. Кончики средних пальцев прижмите к уголкам рта. Считая до шести, растягивайте рот в улыбке. А потом на протяжении шести секунд напрягайте мышцы нижней части челюсти, как будто хотите произнести звук «ы». Повторите упражнение.
4. Средними пальцами дотроньтесь до уголков рта, улыбнувшись на 6 счетов, растягивайте уголки рта в направлении висков. Задержитесь в таком положении на 6 секунд и медленно вернитесь в начальное положение. Повторите.
5. Сложите руки чуть ниже затылка и в основании черепа сделайте 36 растирающих движений из стороны в сторону. Прилив крови стимулирует мозговую активность.
6. Прижмите подушечки пальцев к внешним уголкам глаз. Круговыми движениями «рисуйте» круги от внешнего уголка к внутреннему и под бровью.

Вторник

Говорят, что понедельник не самый тяжелый день и вторник может дать ему фору. И после первого утомительного рабочего дня проснуться в добром здравии не так-то просто. Вот вам «лайтовый» вариант зарядки, который поможет взбодриться. Вам даже не придется вставать с кровати!

После пробуждения мягко потянитесь всем телом. Перевернитесь на живот и потянитесь еще раз. Затем сядьте на край кровати, вытяните руки в замок над головой и посидите так пару секунд. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник. Потянитесь в разные стороны и сбросьте напряжение с рук. Положите правую ладонь на голову и потяните ее вниз. Повторите с другой стороны. Сплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед, стараясь поднять кисти как можно выше над кроватью. Почувствуйте растяжение в области плеч. Лягте на кровать, руки вытяните вдоль туловища и покрутите ногами «велосипед». Следите за тем, чтобы спина была прижата к поверхности.

Среда

Неделя в самом разгаре. Время дать организму нагрузку посерьезней. Тренировка на голодный желудок поможет сжечь все ненужные килограммы и привести тело в тонус.

Приседания + наклоны в сторону. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполните присед, встаньте и наклонитесь вправо. Повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Отжимания + «лодочка». Лягте на живот, поднимите прямые руки и ноги наверх и задержитесь в этом положении на один счет. Затем отожмитесь и вернитесь к «лодочке». Вам нужно выполнить 30 подходов.

Бег на месте. На протяжении одной минуты.

«Ножницы». Лягте на пол и поднимите ноги на 90 градусов. Скрещивайте ноги сначала из стороны в сторону, а затем сверху вниз. Почувствуйте, как «горят» мышцы пресса.

«Мостик». Хорошее упражнение для спины, живота и ягодиц и не менее качественная растяжка. Отличное завершение тренировки.

Четверг

Скоро выходные, а работы еще море. Как найти время на зарядку? Короткая кардио-тренировка — вот лучшее решение. Выполняйте каждое упражнение по 2 минуты и сделайте три круга.

Берпи. Одно из популярнейших домашних упражнений на все тело. Присядьте, коснитесь земли руками, перенесите вес тела на руки и в прыжке примите горизонтальное положение. Задержитесь в положении «планка» на несколько секунд, затем осторожно согните руки в локтях. Поднимитесь и в прыжке вернитесь сначала в присед, затем в положение стоя. Сделайте упражнение интереснее — выполняйте его по диагонали.

«Пистолетик». Знакомое всем с детства упражнение прекрасно тренирует заднюю и переднюю поверхность бедра.

Прыжки из приседа вверх. И кардио, и нагрузка на ягодицы и ноги одновременно.

Выпад + кик ногой вперед. Старайтесь держать спину прямо.

Пятница

Отличный день для пилатеса. Легкие статические упражнения в течение 10 минут разбудят тело и хорошо разогреют мышцы. Включите любой видеоурок по пилатесу на Youtube и наслаждайтесь тренировкой.

Суббота

Наконец-то долгожданные выходные! Можно поспать до обеда и хорошенько отдохнуть. А что такое хороший отдых? Правильно — тренировка! Надевайте кроссовки, берите подругу или друга и бегите в ближайший парк или на спортивную площадку. Утренняя пробежка, зарядка на свежем воздухе, катание на роликах… Не важно, чем вы займетесь, главное — не сидеть дома. А после — с чистой совестью в кафе, болтать, пить кофе и есть круассаны.

Воскресенье

Лучшего дня, чтобы заняться йогой, не придумать. Не стоит истязать себя чрезмерной нагрузкой, ведь завтра вас ждет трудовая неделя. Медленные, плавные асаны избавят голову от лишних мыслей, а тело — от напряжения. Глубоко дышите при выполнении каждой позы и расслабляйтесь.

Тадасана, или поза горы. Стоя, тянитесь макушкой вверх, а пятками давите в пол. Руки опущены и расслаблены. Закройте глаза и дышите.

Марджариасана, или поза кошки. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе округлите спину и посмотрите на колени. Поза поможет повысить гибкость позвоночника, снизить менструальные боли, укрепить мышцы живота.

Дханурасана, или поза лука. Лежа на животе, приподнимите согнутые ноги, ухватитесь за лодыжки и прогнитесь назад. Покачайтесь туда-сюда, почувствуйте натяжение мышц. Упражнение возвращает молодость позвоночнику, стимулирует эндокринную систему, улучшает работу мозга и формирует правильную осанку.

Поза ребенка. Сядьте на пятки, наклонитесь и вытяните руки перед собой. Голову положите на колени. Тянитесь руками вперед, растягивая спину. Не забывайте о глубоком дыхании. Асана снимает напряжение в спине, плечах и груди, стимулирует работу внутренних органов и повышает гибкость позвоночника. Помогает бороться со стрессом и тревогой, а ведь это то, что доктор прописал перед началом трудовой недели!

Теги

• Спорт
• Здоровье
• Велнес

Комплекс утренней зарядки для пробуждения

Умеренная физическая нагрузка с утра поможет вам быстрее проснуться и взбодриться. Утренняя зарядка должна включать упражнения на дыхание, суставную гимнастику, растяжку и базовые силовые упражнения. Рассказываем, чем полезна утренняя зарядка и предлагаем комплекс упражнений для пробуждения и хорошего самочувствия.

Зачем делать зарядку по утрам

Короткая (достаточно 10 минут) гимнастика улучшает кровообращение, поэтому мозг получает больше кислорода. Мы становимся сосредоточенными, улучшается концентрация — а это особенно важно для тех, кто начинает работать ранним утром.

Безусловно, даже умеренная зарядка полезна для фигуры.

Факт!

Если вы начинаете тренироваться сразу после пробуждения, то есть натощак, то тем самым способствуете повышению чувствительности к инсулину, а именно этот гормон играет значительную роль в поддержании нормального веса.

Наконец, утренние упражнения, как показали исследования ученых Университета Пенсильвании, помогают нам чувствовать себя счастливее. Люди, которые в течение месяца делали гимнастику по утрам, чувствовали себя активными, находились в приподнятом настроении, а также показали лучшие результаты тестирования на память чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.

Правила хорошей утренней гимнастики

Занимайтесь сразу после пробуждения. Некоторые упражнения можно делать даже в кровати, например, разминку и дыхательные упражнения. Считается, что в первые минуты после пробуждения лучше формируются новые привычки, поскольку вы не отвлекаетесь ни на что другое.

Так, начать зарядку можно с разминки — диафрагмального дыхания. Это простое упражнение, которое можно выполнить прямо в кровати, поможет вам окончательно проснуться. Сделайте глубокий вдох так, чтобы воздухом наполнился сначала живот, а потом грудь. Затем выдохните так, чтобы живот втянулся. Повторите три раза, затем хорошо потянитесь всем телом. После сделайте мягкую растяжку — она приятно разомнет тело, застывшее после сна.

Основная часть зарядки — базовые силовые упражнения. Вам не понадобится инвентарь, поскольку по утрам можно работать с весом собственного тела. Базовые упражнения разогревают мышцы, ускоряют кровообращение и настраивают тело и мозг на активный день.

В зарядку можно включить и суставную гимнастику, которая особенно актуальна для людей, ведущих сидячий образ жизни и из-за отсутствия физической нагрузки, испытывающих боль или ощущение скованности в шее, спине и коленях.

Факт!

Суставная гимнастика разогревает суставы для улучшения их подвижности, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Добавьте в комплекс несколько взрывных упражнений – они разгоняют кровь и улучшают метаболизм. Это могут быть выпады, выпрыгивания, отжимания с хлопком. Наконец, зарядка должна быть неутомительной, короткой и приятной. Задача — не нарастить мышечную массу, а взбодрить себя.

Итак, приведем комплекс упражнений для утренней зарядки.

Суставная гимнастика

Наклоны и вращение головой

Делаем наклоны шеи в разные стороны. Движения мягкие и плавные, ощущаем, как разминается шейный отдел позвоночника.

Затем выполняем вращение головой. Подбородок опускаем, вращаем шеей по дугообразной траектории из стороны в сторону.

Вращения плеч

Для разогрева плечевых суставов выполняем вращение плечами по кругу — сначала вперед, потом назад. Руки при этом должны оставаться неподвижными.

Вращение запястий

Упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером. Руки сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу, ладони сжимаем в кулаки. Выполняем вращение запястий, при этом кулаки остаются сжатыми.

Круговые вращения тазом

Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза и подвижность поясницы. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращаем тазом с максимальной амплитудой, но движения при этом не резкие, а плавные.

Растяжка

Помним о том, что утренняя растяжка должна быть мягкой — никаких рекордов не ставим. Ощущаем только приятное растяжение затекших после сна мышц.

Боковые наклоны

Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем боковой наклон, растягивая боковые мышцы, при этом противоположную руку поднимаем вверх. Это упражнение устраняет ощущение скованности, улучшает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе.

«Мельница»

«Мельница» улучшает гибкость, развивает подвижность позвоночника. Встаем ровно, руки вытянуты в стороны. Наклоняемся вперед, ощущая приятное растяжение мышц, при этом рукой стараемся дотянуться до ступни противоположной ноги.

Растяжка квадрицепса

Упражнение устраняет скованность в мышцах, растягивает квадрицепсы, улучшает эластичность связок.

Встаем ровно, выпрямляем спину. Сгибаем ногу в колене, беремся за голени и прижимаем пятку к ягодице. Бедра держим сомкнутыми, корпус не наклоняем. Повторяем упражнение с другой ногой.

Базовые силовые упражнения

Ягодичный мостик

Упражнение выполняем в положении лежа. Сгибаем колени, стопы и поясницу плотно прижимаем к полу. Напрягаем ягодицы и пресс, поднимаем таз. При этом поясницу продолжаем прижимать к полу.

Шаги назад с махами рук

Базовое упражнение, которое задействует мышцы кора и ног. Встаем ровно, ноги слегка сгибаем в коленях. Поочередно делаем шаги назад с махами рук.

Выпады на месте

Еще одно базовое упражнение для проработки мышц ног и кора, развития равновесия и координации движения.

Встаем прямо, руки держим на поясе. Делаем широкий шаг вперед, сгибаем ноги в коленях и опускаемся в выпад на месте. Выпрямляем ноги, оставаясь в том же положении, а затем повторяем выпад. Делаем упражнение и для второй ноги.

Планка

Универсальное и одно из самых простых и доступных упражнений для мышц пресса, ног, ягодиц — планка. Принимаем упор лежа, локти согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с плечами. Тело вытягиваем в ровную линию, вес тела держим на локтях, предплечьях и ступнях. Держим планку так долго, как можем.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как стать утренним (тренажерным) человеком

Не все являются ранними пташками. Если ваша птичья преданность совпадает с ночными совами, перспектива вставать на рассвете, чтобы сделать что-то большее, чем взять стакан воды или сходить в туалет, вероятно, вызывает у вас тошноту.

Тем не менее, возможно, в вашем рабочем графике произошли недавние изменения, которые вынудили вас найти новое время для тренировок. С другой стороны, возможно, вы просто слишком устали, чтобы усердно работать в тренажерном зале после долгого дня, независимо от того, сколько мерных ложек вы принимаете перед тренировкой.

Кредит: FXQuadro / Shutterstock

Есть смысл вставать с солнцем и бить железо в ранние часы. Утренние тренировки более чем удобны — есть также некоторые потенциальные преимущества в производительности, если вы сможете привыкнуть. Поскольку это легче сказать, чем сделать, это руководство настроит вас на успех и поможет привести в порядок ягодицы по утрам.

• Как подготовиться к утренней тренировке
• Преимущества утренних тренировок
• На что обратить внимание перед утренней тренировкой

Как подготовиться к утренней тренировке

То, что кажется простым в теории, на практике может оказаться коварным. Вы, несомненно, много раз устанавливали будильник на ранний час и еще больше нажимали кнопку повтора. В 5:00 звонок вашего телефона для пробуждения далеко не успокаивает. Вот как пройти через это и убедиться, что вы быстро добираетесь до спортзала и готовы к работе.

Шаг 1 — Планируйте свою тренировку заранее

В первую очередь у вас должна быть хорошо разработанная программа тренировок, но это вдвойне верно, когда вы пытаетесь стать жаворонком. Одна из лучших стратегий борьбы с утомлением или утомлением — удалить как можно больше переменных.

Чем меньше вам приходится думать или беспокоиться, когда вы встаете с постели, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться плана. Если вы заранее знаете, что будете делать в спортзале , все, что вам нужно сделать, это добраться туда. Кроме того, вы с большей вероятностью будете воспринимать это легче, чем обычно, когда чувствуете себя вялым и немотивированным. Наличие плана гарантирует, что вы сделаете то, что вам нужно, независимо от времени (и уровня вашего энтузиазма).

Шаг 2 — Собери вещи и подготовься накануне выкинуть полотенце вообще. (По крайней мере, отсутствие готовых вещей — это еще одно оправдание для освобождения под залог.) Но если вы перед сном выложите, что на вас надето и потребуются ли вам кроссовки для тяжелой атлетики, подъемный пояс или бинты для запястий. Как только вы встанете с постели на следующий день, вы сможете просто взять свои вещи и уйти.

Чем меньше вам приходится беспокоиться или думать сразу после пробуждения, тем больше у вас шансов попасть в спортзал.

Шаг 3 — Переместите будильник

Очарование кнопки повтора может стать проклятием вашего существования в ранние часы. Чтобы пять лишних минут не превратились в тридцать, положите телефон через комнату от кровати . Та же идея применима, если вы используете обычный будильник — движения, чтобы встать, чтобы выключить будильник, должно быть достаточно, чтобы сломать инерцию и начать утро.

Шаг 4 — Употребление жидкости и кофеина

Чтобы перейти от полусонного состояния к тяжелой становой тяге, вы должны стряхнуть пыль со своих внутренних систем задолго до того, как ступите в тренажерный зал. С этой целью выпивка небольшого стакана холодной воды, когда вы встаете с постели, может помочь пробудить пищеварительные и регуляторные процессы 9.0012 .

Кроме того, пустой желудок означает, что добавление стимулятора, такого как кофеин , должно работать лучше, чем если бы вы принимали его после еды. Кофеин хорошо известен своими эргогенными свойствами, но некоторые исследования показывают, что он улучшает бдительность и настроение, если его принимать утром — при условии, что вы соблюдаете дозировку в пределах 200–300 миллиграммов. (1)

Шаг 5 — Съешьте что-нибудь понемногу

Нет ничего плохого в тренировках натощак. Некоторые спортсмены даже преуспевают в этом. Если вам нравятся тренировки натощак, сила вам. С другой стороны, небольшой прием пищи, такой как два яйца и чашка овсянки или даже коктейль-заменитель еды, может помочь добавить бодрости на шаг в тренажерном зале.

Что касается конкретно аэробной производительности, то в некоторых источниках утверждается, что тренировки натощак вскоре после пробуждения могут снизить эффективность сердечно-сосудистых тренировок. (2) 

https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшие коктейли-заменители еды (ОБНОВЛЕНО!) — что лучше для вас?! (https://www. youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQ)

Однако кратковременное голодание практически не оказывает измеримого физиологического влияния на результаты тренировок с отягощениями. Если вы допускаете или даже предпочитаете поднимать тяжести натощак, нет причин не делать этого. Просто убедитесь, что ваше питание после тренировки соответствует пункту .

Шаг 6 — сделайте легкую кардио

Если вы собрались с логистикой и добрались до тренажерного зала, вам, вероятно, следует уделить несколько минут легкой кардио-разминке , прежде чем взять свой первый вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере или работаете с гирями, движение всего тела заставит вашу кровь циркулировать и поможет вашему телу понять, что пора работать.

Преимущества утренних тренировок

К сожалению, гравитация не менее щадящая в тренажерном зале на рассвете. Однако это не означает, что время суток не влияет на результат вашей тренировки. Существуют как физиологические, так и логистические факторы, которые могут убедить вас тренироваться задолго до полудня.

Удобное расписание

Даже если у вас самый роскошный домашний тренажерный зал в мире и вам не нужно ездить на работу, тренировки могут занимать значительную часть вашего дня. Занятия в полдень или ближе к вечеру могут вызвать раскол в вашей продуктивности, и совершенно нормально не иметь никакого интереса к упражнениям, если вам нужно подняться после долгого дня в офисе.

Выписывая тренировку из списка дел первым делом с утра, вы, несомненно, будете иметь больше свободного места в своем расписании позже. Упражнения в начале дня — отличный способ использовать время, которое вы все равно не могли бы заполнить другими видами деятельности.

Улучшение последовательности

Установление и поддержание режима прекрасно подходит для повышения вашей мотивации и последовательности, независимо от того, в какое время дня вы решите ударить по железу. Тем не менее, вам может быть немного легче придерживаться плана тренировок, если вы поставите тренажерный зал на первое место — в прямом и переносном смысле.

Есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы поднапрячься в тренажерном зале, когда все остальные крепко спят в своих кроватях. Более того, вам может быть трудно отговорить себя от тренировок, если не так много других вариантов заполнить время. Если вам все равно удается рано вставать, вы также можете тренироваться.

Пустой тренажерный зал

Мало что может нарушить хорошо продуманную тренировку больше, чем переполненный тренажерный зал. От праздных посетителей, занимающих место на полу, до страшного накопителя гантелей, если ваш обычный час в тренажерном зале забит до краев, ранние утренние тренировки могут быть вашим спасением.

В большинстве спортивных залов наблюдается предсказуемый прилив и отлив в течение дня. Середина утра, около обеда и ранние вечера, как правило, собирают толпы. Если вы сможете войти до того, как все станет беспокойным, вы, вероятно, обнаружите, что большая часть оборудования свободна для взятия. Ничто не сравнится с тем, чтобы зайти в дверь и сразу же взять свою любимую стойку для приседаний.

Кредит: 4 PM Production / Shutterstock

Помимо удобного доступа к оборудованию, тренировки в нерабочее время, как правило, располагают вас среди других, которые так же преданы своему делу. Большинство людей, которые удосуживаются встать до восхода солнца, не идут в спортзал, чтобы пошалить, так что вы можете в конечном итоге найти нового напарника по подъему или очень надежного наблюдателя.

Больше достижений, потенциально

Научное сообщество потратило много времени на изучение взаимосвязи между вашим распорядком дня и временем, когда вы тренируетесь, но, к сожалению, силовые тренировки рано утром не являются секретным средством для роста мышц.

Ваши результаты в тренажерном зале зависят в основном от внутренних факторов — вашего питания, привычек сна и выбора тренировок — а не от внешних факторов или факторов окружающей среды. (3) Тем не менее, между вашим естественным циркадным ритмом и вашими привычками физической активности существует несколько интересных взаимосвязей.

В некоторых литературных источниках показано, что ваша сердечно-сосудистая выносливость более надежна и ее легче тренировать утром, чем вечером, возможно, из-за лучшего системного контроля маркеров усталости, таких как лактат. (4)

Кроме того, в других документах утверждается, что, хотя вы можете быть более выносливым спортсменом в начале дня, ваша пиковая выходная мощность в сердечно-сосудистых упражнениях выше вечером. (5)

https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4QwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: в какое время дня лучше всего тренироваться? | Должны ли вы сначала делать кардио или силовые? (https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4Qw)

В области тренировок с отягощениями все менее ясно. В то время как некоторые исследования показывают, что силовая адаптация может быть более чувствительна к утренним тренировкам по сравнению с вечерними, (6) большая совокупность доказательств демонстрирует небольшую разницу в вашем потенциале набора мышечной массы. (7)

Более того, более целенаправленные исследования показали, что если вы пытаетесь одновременно развивать несколько спортивных качеств, таких как сила и выносливость, более эффективными могут быть упражнения вечером, но только если вы можете придерживаться их в течение нескольких месяцев подряд. (8) Этот аргумент еще не всесторонне подтвержден другими работами, так что отнеситесь к нему с недоверием.

Последовательные утренние тренировки могут привести к более высоким результатам, но этот прогресс, вероятно, будет достигнут в результате вашего регулярного присутствия на тренировках, а не только в результате того, что вы работаете до 9 часов.:00 утра. Имея это в виду, если вы пытаетесь улучшить свою кардио-игру, утренние тренировки могут иметь что-то для них.

Уменьшение стресса

Независимо от того, хорошо вы выспались ночью или нет, уровень кортизола — гормона, в первую очередь отвечающего за регулирование стресса, — довольно высок по утрам. (9) Хотя это естественное следствие внутренних процессов, происходящих во время сна, никому не нравится испытывать стресс.

Есть некоторые ограниченные, но убедительные исследования, подтверждающие идею о том, что утренняя зарядка, выполняемая вскоре после пробуждения, может помочь снизить уровень кортизола, накопленного во время сна. (7) Это никоим образом не гарантируется, но если вы чувствуете напряжение в начале дня, легкие упражнения могут творить чудеса.

На что обратить внимание перед утренней тренировкой

Раннее вставание само по себе может быть трудной задачей, а добавление к этому интенсивных тренировок может оказаться для вас трудной задачей. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно тренировок или диеты, вам необходимо взвесить все за и против.

Хронотип

Если вы всегда чувствовали себя более энергичным ночью и туманным утром, или наоборот, вы должны знать, что это не только в вашей голове. Новые исследования начали документировать природу вашего «хронотипа» как средство объяснения высокой изменчивости дневных уровней энергии. (10)

Некоторые люди часто чувствуют постоянную усталость по утрам, независимо от их личных привычек. И наоборот, возможно, раннее пробуждение всегда было для вас естественным.

Если ваш хронотип не соответствует требованиям утренней тренировки, возможно, не стоит форсировать проблему. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно своего здоровья, вы должны прислушиваться к своему телу.

Устойчивое развитие

Нет особого смысла загонять себя в рутину, которую вы не можете выдержать. Если раннее пробуждение портит ваши отношения с физическими упражнениями и превращает их в рутинную работу, которой вы боитесь, компромисс между удобством и эффективностью просто не стоит того.

Чтобы ваше обучение было эффективным, оно должно быть устойчивым. Нет смысла вырывать себя из постели, если это заметно снижает качество тренировок или вредит отношениям с физической активностью. Утренняя зарядка подходит не всем, и это нормально.

Подготовка к соревнованиям

Вопреки некоторым факторам, которые могут отговорить вас от утренних упражнений, если у вас на горизонте какое-то соревнование по фитнесу, скорректировать график тренировок может быть мудрым шагом.

Некоторые исследования показали, что люди, как правило, лучше выполняют утренние тесты физической подготовки, если они имитируют условия, предшествующие утреннему. (4) Неясно, связано ли это с каким-то физиологическим явлением или является психологическим явлением.

Кредит: PhotoDelusion / Shutterstock

Тем не менее, соревнования по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике довольно часто проводятся рано утром и проходят большую часть дня. Если вы готовитесь к соревнованиям, но не привыкли тренироваться по утрам, вас может ожидать неприятный шок в день соревнований, если вам придется пытаться установить новый личный рекорд всего через несколько часов после пробуждения. вверх.

Если вы знаете, что будете напрягаться на определенном мероприятии рано утром, вам следует подумать о тренировках в аналогичных условиях — рано вставать и ходить в спортзал в то время, которое подготовит вас к тому, чтобы проявить себя наилучшим образом, когда это необходимо.

Лови день

Живете ли вы в темноте или сияете на солнце, в области набора мышечной массы и силы важны усилия, которые вы прикладываете, и последовательность, с которой вы их прилагаете. Тем не менее, люди, которые вскакивают с постели в четверть шестого и проводят тренировку всего тела до того, как большинство людей закончит чистить зубы, могут быть на что-то способны.

Утренние тренировки не волшебны, но более чем удобны. Если вы сделаете тренировки своим главным приоритетом дня, это поможет вам получить больше пользы от проделанной работы. Это стоит попробовать, и результаты должны говорить сами за себя.

Ссылки

1. Griffiths, R.R., Evans, S.M., Heishman, S.J., Preston, K.L., Sannerud, C.A., Wolf, B., & Woodson, P.P. (1990). Дискриминация низких доз кофеина у людей. Журнал фармакологии и экспериментальной терапии , 252 (3), 970–978.
2. Зухал, Х., Саеиди, А., Салхи, А., Ли, Х., Эссоп, М.Ф., Лахер, И., Риби, Ф., Амани-Шаламзари, С., и Бен Абдеррахман, А. (2020). Упражнения и голодание: текущие идеи. Журнал спортивной медицины открытого доступа , 11 , 1–28.
3. Сео Д.Ю., Ли С., Ким Н., Ко К.С., Ри Б.Д., Пак Б.Дж. и Хан Дж. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика. Исследования в области интегративной медицины , 2 (4), 139–144.
4. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г. и Рейли Т. (2005). Можно ли улучшить эффективность езды на велосипеде в утренней лабораторной гонке на время с помощью утренней зарядки накануне? Международный журнал спортивной медицины , 26 (8), 651–656.
5. Рейли, Т., и Гаррет, Р. (1995). Влияние времени суток на самостоятельное выполнение длительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 35 (2), 99–102.
6. Суисси, Х., Штуру, Х., Шауачи, А., Доги, М., Чамари, К., Суисси, Н., и Амри, М. (2012). Влияние тренировок в определенное время дня на суточные колебания результатов краткосрочных упражнений у мальчиков 10–11 лет. Педиатрическая гимнастика , 24 (1), 84–99.
7. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М. и Хаккинен К. (2009). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (9), 2451–2457.
8. Кюусмаа, М., Шуман, М., Седляк, М., Кремер, В. Дж., Ньютон, Р. У., Малинен, Дж. П., Найман, К., Хаккинен, А., и Хаккинен, К. (2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм , 41 (12), 1285–1294.
9. Линдхольм, Х., Альберг, Дж., Синисало, Дж., Хаблин, К., Хирвонен, А., Партинен, М., Сарна, С., и Саволайнен, А. (2012). Утренние уровни кортизола и воспринимаемый стресс у работников с нерегулярной сменой по сравнению с обычными дневными работниками. Нарушения сна , 2012 , 789274.
10. Рэндлер, К., Шредл, М., и Гериц, А. С. (2017). Хронотип, поведение во сне и большая пятерка личностных факторов. СЕЙДЖ Открытый.

Рекомендуемое изображение: FXQuadro / Shutterstock

Эта быстрая утренняя тренировка займет всего 16 минут

Westend61Getty Images

Вы когда-нибудь просыпались, жалея, что не ложились спать раньше, чтобы потренироваться перед работой?

20% людей в Великобритании говорят, что основной причиной того, что они не занимаются спортом, является то, что они чувствуют, что у них недостаточно времени. Очевидно, что 10-минутной утренней тренировки, которая поразит все точки, не существует.

Как насчет 16-минутной тренировки? Это быстрая утренняя тренировка, которую даст результаты.

Если вы чувствуете, что ваши обычные тренировки в тренажерном зале ускользают из-за того, что жизнь стала более занятой, эта 16-минутная тренировка предназначена для максимального увеличения небольшого тренировочного окна. Этот ритуал будет идеальным для вас.

Не забывайте делать каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Завершите круг четыре раза.

[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]

1) Комплекс с гирями

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

a. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю обеими руками перед грудью.

б. Держа грудь приподнятой, медленно согните колени, опуская ягодицы в положение приседа, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Сделайте небольшую паузу в нижней точке перед тем, как перейти на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке, чтобы начать следующее повторение.

Не забывайте дышать и отдыхать 30 секунд. А теперь вторая часть вашей 16-минутной быстрой утренней тренировки.

2) Махи гири

Цели: ягодицы, квадрицепсы, кор

a. Встаньте, широко расставив ноги, носки слегка развернуты, а гиря лежит на полу перед вами. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы взяться за ручку обеими руками.

б. Слегка выпрямите колени и верните гирю обратно между ног, затем быстро вытяните ноги и толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня глаз.

Немедленно наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы начать следующее повторение.

Отдохните 30 секунд, затем переходите к третьей части 16-минутной быстрой утренней тренировки.

3) Упражнение с высокой тягой

Цели: спина, плечи, ноги

a.