Без него — ни волос, ни молодости: диетолог рассказала о пользе витамина, содержащегося в субпродуктах

• Здоровье

Речь о биотине — его называют витамин H, от немецкого Haar und Haut, то есть «волосы и кожа». Из названия уже понятно, какую роль он играет в организме, но это только верхушка айсберга. Где содержится биотин и что мешает его усвоению? Разбираемся с экспертом.

22 июля 2022

Источник:

IStockphoto

Биотин = витамин для волос. Так считают бдительно следящие за здоровьем и красотой женщины. На самом же деле, биотин (витамин В7) — это кофактор (молекула-помощник) важнейших этапов метаболизма жирных кислот, глюкозы и аминокислот, который очень нужен для различных критических метаболических реакцией в клетке.

Биотин необходим для нормального здоровья, роста и развития не только волос, но и человека в целом.

Дефицит биотина может вызвать серьезные клинические отклонения — в том числе, неврологические расстройства и дерматологические патологии, а во время беременности недостаток этого витамина приводит к задержке роста эмбриона и врожденным порокам развития ребенка.

Подробнее о том, где искать биотин и как выявлять его дефицит, рассказала диетолог.

— Биотин известен как «витамин H» — от немецкого Haar und Haut, то есть «волосы и кожа», — рассказала «Доктору Питеру» диетолог Ирина Конененко. — Он ускоряет восстановление клеток, обновляет эпидермис — защитный слой кожи, предотвращает разрушение коллагена. А еще биотин — фундамент наших волос, поскольку участвует в синтезе кератина — основного структурного компонента волоса.

Читайте также

Источники биотина

• субпродукты — в частности, печень,

• рыба,

• мясо,

• некоторые овощи (например, картофель).

— Высокое содержание биотина в шоколаде, арахисе и грибах, — добавляет Ирина Кононенко.  — Дрожжи, как и для всех витаминов группы В, — лидеры по содержанию витамина. К тому же биотин синтезируется в организме человека кишечной микрофлорой.

Важно, что содержание биотина в продуктах варьируется в зависимости от сорта растения и сезона, а также определенного метода обработки. Например, консервирование может снизить содержание биотина в продуктах.

Что мешает усвоению биотина

— Пищевой авидин, гликопротеин, содержащийся в сырых яичных белках, плотно связывается с пищевым биотином и мешает всасыванию витамина в желудочно-кишечном тракте, — поясняет диетолог. — Но тепловая обработка яиц денатурирует авидин и он уже не препятствует усвоению биотина.

Также всасывание биотина может нарушить искусственный подсластитель сахарин — при регулярном употреблении.

— Мешает усвоению биотина также алкоголь и некоторые серосодержащие пищевые добавки-консерванты (E221-E228), точнее — оксид серы, образуемый из них при нагревании содержащих эти добавки продуктов (соках, вареньях и джемах, например), — говорит Ирина Кононенко.

Биотин и лекарства

Некоторые лекарства могут оказывать неблагоприятное воздействие на уровень биотина.

— Например, лечение противосудорожными препаратами в течение не менее 1 года было связано со значительно более низкими уровнями биотина, — объясняет диетолог. — Возможно, лечение противосудорожными препаратами увеличивает катаболизм биотина, что приводит к снижению статуса биотина и замедлению его всасывания в кишечнике.

Читайте также

Кому грозит дефицит биотина

— Дефицит биотина у здоровых людей, которые не ограничивают себя в каких-то продуктах, встречается редко, — признает эксперт. — Он может развиться при комплексном нарушении поступления витаминов, например при хроническом панкреатите, а также в условиях дисбактериоза, в том числе — после приема антибиотиков.

Гиповитаминоз Н (В7) способствует повышению уровня глюкозы и холестерина в крови.

Симптомы недостатка биотина

• выражен чешуйчатый себорейный дерматит носогубного треугольника и волосистой части головы,

• истончение и выпадение волос,

• красная сыпь вокруг глаз, в области гениталий,

• частые конъюнктивиты,

• миалгия (боль в мышцах),

• кожные инфекции,

• ломкие ногти,

• снижение тонуса мышц,

• анемия,

• ацидурия (аномальное количество кислоты в моче),

• сонливость,

• неврологические симптомы (например, депрессия, вялость, онемение, покалывание в пальцах рук и ног) у взрослых,

• гипотония, вялость и задержка развития у младенцев,

• тошнота.  

Автор текста:Анна Майская

Биотин в продуктах: лучшие источники витамина

Это один из витаминов группы В, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Слово «биотин» происходит от древнегреческого слова «биотос», что означает «жизнь» или «пропитание».

Все витамины группы В помогают поддерживать здоровье кожи, волос, глаз, печени и нервной системы. Биотин также является важным питательным веществом во время беременности, поскольку он необходим для нормального роста и развития плода в утробе матери.

Большинство людей получают это незаменимое питательное вещество из обычных продуктов здорового питания. При этом в последние годы появляются данные о том, что увеличение потребления витамина В7 (так еще называют этот нутриент) может регулировать уровень сахара в крови, а также укреплять волосы, кожу и ногти. В этом материале вы узнаете о суточной норме этого витамина, а также о лучших источниках, в которых он содержится.

По оценкам экспертов из Национального института медицины (США), суточная норма этого питательного вещества составляет 30 мкг (микрограмм) в сутки. Это норма для взрослых в возрасте 19 лет и старше.

Поскольку он растворим в воде, избыток биотина будет просто выходить вместе с мочой. В случае с жирорастворимыми витаминами (А, D, E и K) ситуация совсем другая. Они не растворяются в воде, а откладываются в печении и/или жировой ткани. Их переизбыток в большом количестве токсичен для нашего организма и даже потенциально опасен для жизни.

Хотя большинство людей могут принимать этот витамин в форме добавки, некоторые жалуются на легкие побочные эффекты, такие как тошнота и другие проблемы с пищеварением. Признаков токсичности при избыточном потреблении данного нутриента пока не задокументировано.

Дефицит биотина встречается очень редко. Но у людей с его недостатком часто наблюдается выпадение волос или появление на коже чешуйчатой красной сыпи. Когда появляются эти симптомы, некоторые врачи рекомендуют увеличить его потребление. Тем не менее, Национальный институт здоровья сообщает, что данных для таких рекомендаций пока недостаточно.

Важно заметить, что дефицит биотина чаще встречается среди людей, злоупотребляющих алкогольными напитками. Это особая группа риска. Еще в эту группу входят люди с редким наследственным заболеванием, у которых очень низкая активность фермента, задействованного в метаболизме этого витамина.

Изредка недостаток биотина наблюдается у беременных женщин. Чтобы способствовать укреплению здоровья ребенка, в случаях дефицита рекомендуется принимать витамины для беременных, которые содержат не только витамин Б7, но и фолиевую кислоту. Но это можно делать только после консультации с врачом, у которого будущая мама наблюдается. Тем более высокие дозы этих же витаминов могут быть опасны для ребенка.

Некоторые исследования, в том числе эксперименты на животных, показывают, что люди с сахарным диабетом 2 типа могут получить пользу от приема биотиновых добавок. Они могут помогать регулировать уровень глюкозы в крови. Однако данных пока очень мало и они рассматриваются только как предварительные.

Согласно другим исследованиям, проведенных на животных, этот витамин способен помочь предотвратить повреждение почек у людей с инсулинозависимым сахарным диабетом 1 типа. Опять же, необходимы дополнительные исследования, чтобы эти данные подтвердить.

Как и со всеми остальными витаминами и минералами, наилучшее, что мы можем сделать – питаться разнообразно и ежедневно употреблять все группы продуктов. Это зерновые, постное мясо птицы, рыба, немного красного мяса (говядина, телятина, свинина, баранина), яйца, а также овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты с невысоким процентом жирности, орехи и семечки.

Больше всего биотина находится в таких продуктах:

• Яйца (он находится в желтке),
• Субпродукты (печень, почки),
• Орехи, такие как миндаль, арахис, пекан, грецкие орехи,
• Семечки,
• Ореховые масла (арахисовое, миндальное, масло грецкого ореха и т.д.),
• Соевые бобы и другие бобовые (фасоль, нут, чечевица, горошек),
• Цельные зерна и злаки,
• Цветная капуста,
• Бананы,
• Грибы.

Всегда лучше получать питательные вещества из природных источников. Если вы не можете получить достаточное количество витамина В7 из продуктов, только в этом случае есть смысл покупать добавку. Но только после консультации с врачом.

В США есть такая очень авторитетная официальная организация – Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Она контролирует качество, эффективность и безопасность медицинских препаратов. Но биологически активными добавками FDA не занимается, а витамины и минералы как раз к ним и относятся. Поэтому перед покупкой любой добавки необходимо осознавать возможные риски. К тому же нужно не только советоваться с врачом, но и тщательно выбирать производителей.

Какой вывод?

Витамин Б7 необходим для нормального функционирования организма, а добавки могут помочь беременным женщинам и диабетикам. Но научных данных по-прежнему недостаточно, чтобы оправдывать его прием в виде добавки для здоровых волос, кожи или ногтей.

С учетом всего сказанного всегда полезней придерживаться сбалансированного и здорового питания. А учитывая рекомендованную суточную норму, 30 микрограмм биотина можно без труда получить из продуктов.

Уважаемые читатели и пациенты. В нашей клинике принимает диетолог, который рассказывает и показывает, как составить грамотный и сбалансированный рацион. Приходите на консультацию!

Источники:

1. Health Benefits of Biotin, HealthLine,
2. Biotin, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
3. Biotin, Linus Pauling Institute.

здоровое питание

рациональное питание

диета

диетолог

Топ-10 продуктов, богатых биотином

Как растительная, так и животная пища может обеспечить диетический биотин. Продукты с высоким содержанием биотина могут включать яичные желтки и сладкий картофель.

Биотин — это витамин группы В, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию.

Также называемый витамином H или витамином B7, он важен для глаз, волос, кожи и работы мозга. Он также может поддерживать функцию печени (1, 2).

Биотин является водорастворимым витамином, а это означает, что ваш организм не хранит его. В результате вам нужно регулярно потреблять его, чтобы поддерживать адекватный уровень (3).

Дефицит биотина настолько редок, что нет достаточных доказательств для установления рекомендуемой суточной нормы (RDA) или расчетной средней потребности (EAR) для него. Однако дневная норма (DV) биотина обычно составляет около 30 мкг в день (4).

Хотя биотин доступен в качестве добавки, большинство людей могут получить все, что им нужно, соблюдая разнообразную диету.

Вот 10 продуктов, богатых биотином.

Яйца богаты витаминами группы В, белком, железом и фосфором. Желток является особенно богатым источником биотина (5).

Целое вареное яйцо (50 грамм) содержит примерно 10 мкг биотина, или примерно 33% суточной нормы (4).

Всегда следует полностью готовить яйца, чтобы снизить риск отравления Salmonella и улучшить усвоение биотина. Яичные белки содержат белок, называемый авидином, который может мешать усвоению биотина, если его есть сырым (4, 6).

Яйца можно сварить вкрутую, взбить или использовать для приготовления выпечки, такой как кексы или вафли.

ОБЗОР

Вареные цельные яйца являются хорошим источником биотина благодаря желтку, который богат несколькими витаминами группы В.

Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными микроэлементами. Одними из самых богатых источников биотина в этой категории являются арахис и соевые бобы (7).

Порция жареного арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% суточной нормы (8).

Одно исследование содержания биотина в популярных японских продуктах выявило 190,3 мкг биотина — 64% суточной нормы — в 3/4 чашки (100 г) порции цельных соевых бобов (9).

Бобовые, как правило, варят и используют в качестве основы для основных блюд и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.

РЕЗЮМЕ

Бобовые, особенно арахис и соевые бобы, являются хорошим источником биотина. Они также богаты белком, клетчаткой и другими витаминами и минералами.

Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белков. Большинство из них также содержат биотин, но его количество может варьироваться в зависимости от типа (10).

1/4 чашки (20 граммов) жареных семечек подсолнуха содержит 2,6 мкг биотина, или 10 % суточной нормы, а 1/4 чашки (30 граммов) жареного миндаля содержит 1,5 мкг, или 5 %. ДВ (4).

Орехи и семечки можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, смешивать с макаронными блюдами и жареным картофелем или смешивать с домашним маслом из орехов и семян.

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу различных орехов и семян — хороший способ увеличить потребление биотина. Семена подсолнечника и миндаль являются особенно хорошими источниками.

Поделиться на Pinterest

Некоторые субпродукты, особенно печень, содержат большое количество биотина. Это имеет биологический смысл, так как большая часть биотина в вашем организме хранится в печени.

Всего 3 унции (75 граммов) приготовленной говяжьей печени содержат почти 31 мкг биотина, или 103% суточной нормы (4).

Приготовленная куриная печень является еще более богатым источником, в ней содержится 138 мкг на порцию в 3 унции (75 г) — колоссальные 460% суточной нормы (8).

Некоторым нравится печень, обжаренная с луком, измельченная в домашние котлеты для гамбургеров или нарезанная и приготовленная поверх блюд из макарон.

РЕЗЮМЕ

Хотя печень не является одним из самых популярных продуктов, она является одним из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени обеспечивает более 100% суточной нормы.

Сладкий картофель богат витаминами, минералами, клетчаткой и каротиноидными антиоксидантами. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина (8, 11).

Порция 1/2 чашки (125 г) вареного сладкого картофеля содержит 2,4 мкг биотина, или 8% суточной нормы (4).

Сладкий картофель можно запечь или приготовить в микроволновой печи до мягкости. Вы также можете очистить, отварить и размять их или добавить в домашние вегетарианские котлеты для бургеров.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель — отличный растительный источник биотина, 1/2 стакана (125 граммов) в приготовленном виде соответствует 8% суточной нормы.

Грибы — это грибы, богатые питательными веществами, которые приносят пользу для здоровья, включая достаточное количество биотина. Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (12, 13).

Приблизительно 20 капсул (120 г) консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% суточной нормы (8).

1 чашка (70 грамм) нарезанных свежих шампиньонов содержит 5,6 мкг, или 19% суточной нормы (8).

Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, домашней пиццей, соусами и подливками, а свежие грибы также можно фаршировать и запекать, тушить или добавлять в салаты.

РЕЗЮМЕ

Консервированные и свежие грибы являются хорошим источником биотина и их легко добавлять в многочисленные блюда.

Бананы — одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они богаты клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы В, медь и калий (14).

Один небольшой банан (105 г) также содержит примерно 0,2 мкг биотина, или 1% суточной нормы (4, 8).

Чаще всего их едят отдельно, но их также можно добавлять в коктейли, намазывать на них ореховое масло или замораживать для приготовления немолочного мороженого.

РЕЗЮМЕ

Бананы — сладкая, питательная и популярная закуска, а также содержат небольшое количество биотина.

Брокколи — один из самых богатых питательными веществами овощей, так как он богат клетчаткой, кальцием и витаминами А и С (15).

Это также хороший источник биотина. Всего 1/2 стакана (45 г) сырой нарезанной брокколи содержит 0,4 мкг, или 1% суточной нормы (4, 8).

Его можно есть сырым с хумусом или дип-соусом, готовить на пару, жарить с оливковым маслом и приправами, смешивать с супами или обжаривать и добавлять в пасту и запеканки.

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит небольшое количество биотина и богата несколькими другими питательными веществами, включая кальций и витамины А и С.

Как пищевые, так и пивные дрожжи содержат биотин, но конкретные количества зависят от марки.

Пивные дрожжи, также называемые сухими активными дрожжами, используются для варки пива и закваски для хлеба. И наоборот, пищевые дрожжи — это неактивные дрожжи, которые часто используются для изготовления немолочного сыра.

Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 69% суточной нормы, на 2 столовые ложки (16 граммов) (16).

С другой стороны, стандартный пакет активных сухих дрожжей весом 2,25 чайных ложки (7 граммов), используемых для выпечки, содержит 1,4 мкг биотина, или 5% суточной нормы (8).

РЕЗЮМЕ

Пищевые и активные сухие дрожжи, используемые в качестве пищевого ароматизатора и в выпечке соответственно, являются хорошими источниками биотина.

Поделиться на Pinterest

Авокадо наиболее известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но он также богат биотином (17).

Авокадо среднего размера (200 г) содержит не менее 1,85 мкг биотина, или 6% от суточной нормы (8).

Авокадо можно есть в сыром виде, размять на тостах, смешать с гуакамоле и нарезать ломтиками для салатов, супа тако и буррито.

РЕЗЮМЕ

Авокадо, которые обычно используются для приготовления гуакамоле, особенно богаты полезными жирами, а также биотином.

Биотин — это водорастворимый витамин группы В, который организм должен получать из пищи. Дефицит встречается редко, и его можно избежать, употребляя в пищу продукты, богатые биотином.

Некоторые из лучших источников биотина включают бобовые, яичные желтки, субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, сладкий картофель и дрожжи.

Биотиновые добавки также доступны, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, соблюдая сбалансированную диету.

15 Здоровые продукты с высоким содержанием витаминов группы В

Многие продукты с высоким содержанием витаминов группы В, в том числе некоторые виды мяса, рыбы и птицы, бобовые, семена, яйца, молочные продукты и листовая зелень.

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

К ним относятся:

• тиамин (B1)
• рибофлавин (B2)
• ниацин (B3)
• пантотеновая кислота (B5)
• пиридоксин (B6)
• биотин (B7)
• фолиевая кислота (B9)
• кобаламин (B12)

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, они обычно помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).

Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их запасы с пищей (1).

Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы можно использовать пищу, содержащую 10%–19% RDI считается хорошим источником (2).

Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. На самом деле, приготовленная порция лосося весом 3,5 унции (унции) или 100 граммов (г) содержит (3):

• Тиамин (B1): 23% дневной нормы (DV)
• Рибофлавин (B2): 37% от DV
• Ниацин (B3): 63% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 38 % от DV
• Пиридоксин (B6): 56 % от DV
• Кобаламин (B12): 127 % от DV

Кроме того, лосось содержит мало ртути. рыба с высоким содержанием полезных жиры омега-3, а также белок и селен (4).

резюме

Лосось богат рибофлавином, ниацином, витаминами B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина
и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 12% суточной нормы в 1 чашке (25 г)
• Шпинат, приготовленный: 39% суточной нормы в 1/2 чашки (90 г)
• Листовая капуста, приготовленная: 17% суточной нормы в 1/2 чашки (65 г)
• Зелень репы, приготовленная: 21% DV в 1/2 стакана (73 г)
• Салат романо, сырой: 3% суточной нормы в 1 чашке (35 г)

Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).

summary

Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.

Мясные субпродукты, особенно печень, не особенно популярны, но богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).

. DV

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками мясного фарша. Вы также можете попробовать добавить их в сильно приправленные продукты, такие как перец чили.

резюме

Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.

Одно крупное яйцо содержит 35% дневной нормы биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50 г) вареное яйцо содержит (17):

• Рибофлавин (B2): 20% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 14% от DV
• Биотин (B7): 35% от DV
• 900 27 Фолат (B9): 6% от DV
• Кобаламин (B12): 23% от DV

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (16).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16).

резюме

Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они обеспечивают 35% дневной нормы биотина на цельное вареное яйцо.

Каждая чашка или 240 миллилитров (мл) молока обеспечивает 26% суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В, в том числе (18):

• Тиамин (B1): 9% от суточной нормы
• Рибофлавин (B2): 32% от суточной нормы
• Пантотеновая кислота (B5): 18% от суточной нормы ДВ
• Кобаламин (B12 ): 46% от DV

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются главным источником рибофлавина для людей, за ними следуют мясо и зерновые (19, 20).

Например, в более раннем обсервационном исследовании с участием более 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (20).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 46% суточной нормы на порцию в 1 чашке (240 мл) (18).

Более того, витамин B12 хорошо усваивается из молока и других молочных продуктов со степенью усвоения 65% (21).

Краткий обзор

Молоко и другие молочные продукты содержат примерно одну треть вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.

В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (19).

Вот количество витаминов группы В в 3,5-унциевом (100 г) стейке из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (22):

• Тиамин (B1): 7% от DV
• Рибофлавин (B2): 11% от DV
• Ниацин (B3): 49% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 12% от DV
• Пиридоксин (B6): 36% от DV
• Кобаламин (B12): 72% ДВ

резюме

Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает около одной трети суточной нормы каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В

Устрицы, моллюски и мидии являются звездным источником B12 и превосходным источник рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Приготовленная порция по 3,5 унции (100 г) каждого продукта содержит (23, 24, 25):

Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (23, 24, 25).

резюме

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником витамина B12. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

8. Бобовые

Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6.

Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (26, 27, 28, 29)., 30, 31, 32, 33):

• Черная фасоль: 32% от дневной нормы
• Нут (фасоль нут): 35% от дневной нормы дамаме (зеленые соевые бобы): 60%
• Зеленый горошек: 12% от DV
• Фасоль: 29% от DV
• Чечевица: 45% от DV
9 0167 Фасоль пинто: 37% DV
• Жареные соевые орехи: 24% от СН

Фолат — или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше проценты DV основаны на RDI 400 микрограммов (мкг), но беременным людям необходимо 600 мкг ежедневно (34).

резюме

Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) содержит (35, 36, 37, 38): 424 Цыпленок, темное мясо Индейка, темное мясо Рибофлавин (B2) 9% от DV 16% от DV 17% от DV 29% DV Ниацин ( B3) 86% от DV 74% от DV 41% от DV 42% от DV Пантотеновая кислота (B5) 19% от DV 18% от DV 904 35 24% ДВ 20% ДВ DV Пиридоксин (B6) 35 % от DV 47 % от DV 21 % от DV 26 % от DV Кобаламин (B12) 14% ДВ 16% ДВ 13% ДВ 69% ДВ

Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (39, 40).

Краткий обзор

Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя питание зависит от марки, 2/3 чашки (96–163 г) средняя порция йогурта (41, 42, 43, 44):

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки (5 г) добавленного сахара на 2/3 стакана (96–163 г). порции, так что наслаждайтесь ими в меру (41, 42, 43, 44).

В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированный соевый, миндальный или кокосовый йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (45, 46).

summary

Йогурт, естественно, богат B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (7,5 г или 24 г), хотя эти значения различаются в зависимости от торговой марки (47, 48): Вера дрожжи Тиамин (B1) 492% от DV 220% от DV Рибофлавин (B2) 373 % от DV 73% от DV Ниацин (B3) 144% от DV 60% от суточной нормы Пиридоксин (B6) 176% от суточной нормы 21% от суточной нормы Фолат (B9 ) 135% ДВ 141% ДВ DV Кобаламин (B12) 363% от DV 1% от DV

Люди, придерживающиеся вегетарианства или веганства диеты обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, что является сложной задачей получить, если вы не едите продукты животного происхождения (49).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как коктейли, заправки для салатов или супы.

резюме

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах (включая В12) добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.

Как и другие распространенные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.

Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (50):

• Тиамин (B1): 55% DV
• Рибофлавин (B2): 22% DV 9 0168
• Ниацин (B3): 55% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 26% от DV
• Пиридоксин (B6): 35% от DV
• Кобаламин (B12): 31% от суточной нормы

Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте отрубы из корейки, которые содержат меньше жира и калорий, чем отрубы из лопаток (обычно используются для рваной свинины), свиные ребрышки. и бекон (51).

резюме

Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.

Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (52).

Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в злаки, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, обнаруженное в порции в 1 чашку (28–61 г) нескольких популярных брендов, а именно Cheerios and Wheaties от General Mills и Raisin Bran от Kellogg’s, составляет (53, 54, 55):

Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 г на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.

резюме

Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% суточной нормы этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

Форель, пресноводная рыба, тесно связанная с лососем и богатая несколькими витаминами группы В.

Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (56):

• Тиамин (B1): 12 % от суточной нормы
• Рибофлавин (B2): 8 % от суточной нормы
• Ниацин (B3): 42% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 40% от DV
• Пиридоксин (B6): 23% от DV
• Кобаламин (B12): 171% дневной нормы

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатой жирами омега-3 и низким содержанием ртути (4, 56).

резюме

Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, хотя обычно только в небольших количествах (57).

Примечательно, что 1 унция (28 г) семян подсолнечника содержит 40% суточной нормы пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (58).

Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты (59).

Вот сравнение содержания витаминов группы В в 1 унции (28 г) семян подсолнечника и 2 столовых ложках (32 г) подсолнечного масла (58, 59):

резюме

Семена подсолнечника и масло из них являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится в большинстве продуктов питания лишь в небольших количествах.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

.
Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения для формирования правильной осанки и растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

3 супер-упражнения от ХОЛКИ НА ШЕЕ.

Упражнения для спины в домашних условиях от сутулости. С чего начать?

Это довольно распространенная проблема — сутулость. И, к сожалению, она может возникнуть из-за различных факторов, таких как длительное время, проведенное за компьютером или телевизором, неправильное положение при сидении или стоянии, недостаточная физическая активность, и многое другое. Однако, не отчаивайтесь! Вы можете преодолеть эту проблему, начав заниматься упражнениями для спины в домашних условиях.

Первое, что нужно сделать — это попросить кого-то сфотографировать вашу спину в профиль. Это позволит вам лучше понять, какая у вас степень сутулости и насколько далеко вам нужно продвигаться в упражнениях. Также не стоит забывать, что сутулость может быть вызвана различными факторами, поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Когда вы готовы начать заниматься, то в первую очередь следует обратить внимание на упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины и шеи. Эти мышцы часто страдают от сутулости, поэтому необходимо уделить им особое внимание. Начните с простых упражнений, например, подтягиваний на турнике или стульях, а также с приседаний и отжиманий.

Еще одно важное упражнение — это «пресс-папа», которое помогает укрепить мышцы грудной клетки и спины. Выполнять его можно дома, лежа на полу с поднятыми ногами и руками, приподнимая корпус и сдвигая руки к ногам. Также стоит обратить внимание на упражнения, направленные на растяжку мышц, такие как йога или пилатес.

Важно понимать, что упражнения не дадут результатов за один день, поэтому необходима постоянная практика и терпение. Помимо упражнений, следует также изменить свой образ жизни: соблюдать правильное положение при сидении и стоянии, делать паузы в работе на компьютере, больше двигаться и заниматься спортом.

В целом, упражнения для мышц спины от сутулости помогают не только избавиться от проблемы, но и укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку и предотвратить возникновение будущих проблем. Однако, не стоит забывать, что при выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и ухудшения состояния.

Если вы новичок в занятиях спортом, то рекомендуется начать с маленьких нагрузок и увеличивать их постепенно. Например, можно начать с выполнения упражнений с собственным весом тела, а затем добавить дополнительные гантели или другие приспособления для увеличения нагрузки.

Важно понимать, что занятия упражнениями для мышц спины от сутулости должны быть регулярными и систематическими, только так вы сможете достичь желаемых результатов. Не стоит переусердствовать и выполнять слишком большое количество упражнений, так как это может привести к перетренировке и ухудшению состояния мышц.

И напоследок, не забывайте, что помимо упражнений для мышц спины, правильное питание и образ жизни также играют важную роль в улучшении состояния вашей спины и шеи. Поэтому, следите за своим рационом, употребляйте больше фруктов, овощей, белковых продуктов и жидкости, а также устраняйте плохие привычки, такие как курение и употребление алкоголя.

В итоге, выполнение упражнений от сутулости является эффективным способом улучшения осанки и укрепления мышц спины и шеи. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, соблюдайте правильную технику, следите за своим здоровьем и образом жизни, и вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хотите иметь красивую осанку и здоровую спину, но не можете походить в тренажерный зал? Не отчаивайтесь, ведь вы можете прокачать мышцы спины просто в домашних условиях! Конечно, чтобы достичь заметных результатов, стоит купить пару гантелей. Но не стоит беспокоиться, если у вас их нет, ведь всему свое время, и начать можно с простых упражнений. Они отлично подойдут для новичков, которые только начинают укреплять мышцы спины дома.

Но не забывайте, если у вас есть проблемы со спиной, обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать заниматься. В противном случае, упражнения для спины в домашних условиях могут нанести больше вреда, чем пользы.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Многие хотят знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, но какие есть упражнения и как их правильно выполнять, догадываются немногие. Ведь качать спину и поясницу нужно аккуратно, чтобы не травмировать ее. А когда вы накачаете спину правильно в домашних условиях, то защитите себя от дальнейших травм.

В статье вы узнаете, как накачать мышцы спины в домашних условиях, простыми для выполнения и эффективными упражнениями и программами, используя которые вы добьетесь нужного результата и поставленных целей. Главное знать чего вы хотите, тогда накачать любые мышцы даже спины дома будет гораздо проще. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях.

Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях вам нужно придумать для себя чуткую цель, записать ее, а также определиться за какое время вы хотите добиться результата. Ставьте реальные цели и время их выполнения, тогда вы достигните результата.

Также чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужно составить план реализации целей, которые вы поставили, действуйте по ним, вы успеете в желаемые сроки, если будете тренироваться. В план тренировок включите расписание, список упражнений, количество подходов и повторений.

Также вам нужна мотивация, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, так как без нее многие начинающие спортсмены бросали спорт. Придумайте и внушите себе, чего вы хотите добиться от спорта и какую пользу вам это даст. Узнайте: как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях.

Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях выполняйте следующие упражнения 3-4 раза в неделю, по желанию можно и каждый день, если ваши мышцы привыкли к регулярным тренировкам и нагрузкам.

Подтягивания на турнике

Лучший способ накачать мышцы спины в домашних условиях, это, конечно же, подтягивания узким, простым и широким хватом на турнике. Делайте для начала 2-3 подхода по 10-20 раз, постепенно увеличивая подходы и подтягивания.

Висы на турнике

Также чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, можно не потягиваться, а просто висеть как можно дольше на турнике. Делайте 3 подхода, как минимум 2-3 минуты провисев на турнике за подход.

Подтягивание с отягощением

Когда ваш вес не особо большой и вы, получаете мало нагрузки от подтягивания. Берите дополнительный вес для того, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях на турнике. Берите такой вес, с которым сможете подтянуться 5 раз за подход. Постепенно увеличивайте дополнительный вес.

Гимнастика для спины

Первое время, чтобы не травмировать спину и  накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужно делать простые гимнастические упражнения, они, конечно, не накачают сильно вашу спину, но укрепят мышцы и кости, чтобы их не травмировать в дальнейшем.

Отжимания от пола

Также полезно делать простые отжимания от пола разными видами или с дополнительным весом. Это накачает вашу спину и другие мышцы, сделает их сильнее и объемнее. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.

Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужны не только правильные упражнения и техника их выполнения, но также и правильное питание, и здоровый сон. Во время сна ваши мышцы растут, поэтому нужно ложиться спасть как можно раньше и просыпаться когда захочет организм.

В основном после первых тренировок вам будет хотеться спать дольше, но через 2-3 недели регулярных занятий, ваш организм будет быстрее восстанавливаться и вам, не нужно будет долго спать, скорее наоборот, спорт позволит высыпаться лучше, за короткое время.

Переедание – это причина нездорового сна, запомните это. Ешьте полезную и натуральную пищу, лучше есть меньше, но полезно, чем много и вредно. Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужно употреблять больше белковой пиши, но также не переедать ее. Пейте 2-3 литра воды в день и будьте счастливы.

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Фотографии 10 упражнений для наращивания мышечной массы при диабете

Медицинский обзор Майкла Дансингера, доктора медицинских наук, 28 января 2023 г.

Поскольку у вас диабет, вы знаете, как важно контролировать уровень сахара в крови. Силовые тренировки помогают. Простые движения, выполняемые регулярно, могут подтолкнуть ваши мышцы к поглощению большего количества глюкозы. Вы также будете сжигать больше калорий днем ​​и ночью, когда станете сильнее. Ваше настроение, уровень холестерина и кровяное давление также могут улучшиться.

Большинство людей с диабетом могут безопасно заниматься спортом. Сначала спросите своего врача, чтобы быть уверенным. Вы должны стремиться к силовым тренировкам, по крайней мере, два раза в неделю. Также выполняйте сердечно-нагрузочные упражнения, такие как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, либо 5 дней в неделю по 30 минут каждый раз, либо 3 дня по 50 минут каждый раз. После этого немного потянитесь, чтобы стать более гибким. Хотите твердую рутину или советы по технике? Проконсультируйтесь с сертифицированным тренером.

Приготовьтесь выучить 10 домашних упражнений, которые задействуют основные группы мышц. Для каждого начните с одного подхода, в котором вы делаете движение 8-15 раз или «повторений». Отдохните не менее 30 секунд, прежде чем приступить к следующему упражнению. Начните с эспандеров или легких гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на подъеме и опускании веса плавными, контролируемыми движениями. Когда вы сможете легко сделать два или три подхода, переключитесь на более тяжелые веса.

Держите по гантели в каждой руке и встаньте ладонями к бедрам. Напрягите бицепс, когда поднимаете вес. На пути вверх ваше предплечье должно вращаться так, чтобы ваши ладони были обращены к плечам вверху. Медленно опустите вес в исходное положение. Старайтесь не использовать импульс на пути вниз. Контролируйте движение от начала до конца.

Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и держите одну гантель обеими руками за ручку. Медленно поднимите гантель над головой. Выпрямите локти, поднимая вес к потолку. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову. Держите плечи неподвижно и вертикально к полу. Держите лопатки опущенными и отведенными назад во время повторения.

Вы можете делать это движение сидя или стоя. Держите по гантели в каждой руке и поднимайте их, пока они не окажутся на уровне ваших ушей. Ваши локти должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов. Это ваша исходная позиция. Теперь поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди и поднимайте их над грудью, пока локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели к груди.

Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты. Держите гантель или конец эспандера в каждой руке, вытянув руки прямо перед собой ладонями друг к другу. Держите спину прямо, сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели или ленты к бокам. Держите локти близко к телу и медленно выпрямляйте руки.

Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Положите руки за голову. Сведите лопатки вместе, а локти отведите назад. Локти должны быть направлены в стороны и оставаться там на протяжении всего упражнения. Напрягите пресс и оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опускайтесь вниз. Держите нижнюю часть спины все время прижатой к полу.

Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами, ладони вниз, пальцы ног подвернуты. Из этого исходного положения напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины, когда отрываете туловище и бедра от пола. Вы будете опираться на пальцы ног и предплечья. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или более. Держите спину прямо, медленно опускаясь в исходное положение.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле, а колени не должны выступать за пальцы ног. Слегка наклонитесь вперед, когда встаете. Вы также можете выполнять приседания, опираясь на стабилизирующий мяч, помещенный между спиной и стеной.

Встаньте, ноги на ширине плеч и отведите правую ногу назад, согнув колено к полу, не касаясь его. Ваше левое бедро должно быть почти параллельно полу. Нажмите на левую пятку и верните правую ногу в нейтральное положение. Сделайте 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону, делая шаг назад левой ногой. Чтобы усложнить выпады, возьмите в каждую руку по гантели.

Держитесь за спинку стула. Согните левую ногу и согните колено, поднося пятку к ягодицам. Держите правую ногу слегка согнутой. Опустите левую ногу обратно на пол. Сделайте 8-12 повторений, а затем повторите с правой ногой. Чтобы усложнить это упражнение, спросите у врача, безопасно ли вам носить утяжелители для лодыжек.

Если вы принимаете определенные лекарства от диабета, вам может потребоваться принять меры предосторожности, чтобы избежать опасного падения уровня сахара в крови (гипогликемии). Спросите своего врача, следует ли вам проверить уровень или перекусить перед тренировкой. Во время тренировки держите при себе перекус или таблетки глюкозы на случай появления симптомов низкого уровня сахара в крови, таких как дрожь или слабость.

Вам может потребоваться корректировка дозы до и после тренировки. Проведите легкую тренировку, чтобы увидеть, как это влияет на уровень сахара в крови. Проверяйте уровень до, во время и после тренировки. Если вы тренируетесь в течение часа или двух после еды, вам может потребоваться снизить дозу инсулина во время еды. Поговорите со своим врачом, который также может сказать вам, нужно ли вам корректировать дозы любых других лекарств от диабета, когда вы тренируетесь.

Поднятие тяжестей не рекомендуется людям с заболеваниями глаз, связанными с диабетом (такими как ретинопатия), которые не проходят лечение. Точно так же интенсивные кардиотренировки не являются хорошей идеей при невылеченной ретинопатии. Оба могут повысить давление в глазах. Если у вас повреждены нервы в ногах, возможно, вам придется выполнять упражнения, сидя или лежа на полу, или плавая. Ваш врач может сказать вам, что для вас нормально. Кроме того, если у вас был сердечный приступ или инсульт, сначала поговорите со своим врачом.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    Жаклин Вейссид / Blend Images
(2)    Лиза Стирлинг / Выбор фотографа RF
(3)    Стив Помберг / WebMD
(4)    Памплемус / OJO Images
(5)    Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images
(6)    Erik Isakson / Blend Images
(7)    Bambu Productions / Taxi
(8)    Steve Pomberg / WebMD
(9)    Jose Luis Pelaez / The Image Bank
(10)    Brad Wilson / Stone 9004 0 (11)    Мел Йейтс / Digital Vision
(12)    Comstock Images
(13)    Steve Pomberg / WebMD
(14)    IAN HOOTON / Science Photo Library
(15)    IAN HOOTON / Science Photo Library
(16)    altrendo images / Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Colberg, S. 9 0059 Diabetes Care , декабрь 2010 г.
Университет Нью-Мексико: «Обучение клиентов с диабетом».
Национальный центр информации о диабете: «Что мне нужно знать о физической активности и диабете».
Американский колледж спортивной медицины: «Уменьшение малоподвижного образа жизни», «Программа силовых тренировок для вашего дома».
Американский совет по упражнениям: «Постоянная разгибание рук с гантелями над головой», «Тяга сидя», «Приседания с согнутыми коленями/скручивания».
Фонд исследований и образования в области борьбы с диабетом: «Сопротивление не всегда бесполезно: силовые тренировки при диабете».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Как качать спину в домашних условиях?

В человеке должно быть все красиво. Это утверждение относится не только к его внешнему виду, в смысле одежды, но и к его телу, в частности, спине. Наивно думать, что прокачать спину в домашних условиях будет несложно. «Виной» является большое количество спинных мышц, каждой из которых следует уделять внимание и тренировать отдельно. Из этого следует, что ответ на вопрос «как накачать спину» будет один – в тренажерном зале, оборудованном тренажерами. Однако нет ничего невозможного. Поэтому, если поход в спортзал по каким-то причинам затруднен или невозможен, накачать спинные мышцы можно и в домашних условиях.

Сначала нам нужен бар. Если человек живет в частном доме, то бар легко можно установить во дворе. В квартире оборудовать турник будет немного проблематичнее, но выйти из этой ситуации можно, если подумать.

Как накачать спину на турнике? В первую очередь стоит обратить внимание на привычные и «тривиальные» для многих подтягивания. Между тем, подтягивание способно дать очень хороший результат, если, конечно, выполнять его правильно. В первую очередь нужно обратить внимание на ширину хвата. Конечно, если хват узкий, то он способен подтянуться большое количество раз. Однако в этом случае спин не получает требуемой нагрузки. Таким образом, тяга штанги широким хватом оптимальна для прокачки и роста длинных мышц спины. Главное, чтобы подтягивания происходили не рывками, а плавно. Причем, особое внимание уделяется не подтягиванию, а опусканию.

Как накачать обратное подтягивание? Итак, хват ладонями за перекладину должен быть на себя. Медленно вдохните и начните спокойно тянуться назад, стараясь сделать так, чтобы шея коснулась перекладины. Затем медленно опуститесь на выдохе. Через некоторое время такой тренировки следует попробовать увеличить длину хвата, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы спины.

С этим вроде понятно. А как накачать спину гантелями? Это упражнение также можно легко выполнять дома. Если гантелей нет, то вместо них можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. При этом мышцы спины прокачиваются следующим образом:

Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. Вдохнув, медленно поднимите опущенную руку с гантелью к груди, стараясь отводить локоть как можно дальше.

Почему никогда не поздно изменить свою жизнь и начать жить по-другому? — Организованная жизнь

Каждый день мы проводим в постоянном движении, и это движение всегда приносит с собой какие-нибудь изменения. Некоторым изменениям мы рады и принимаем с открытой душой, а некоторым сопротивляемся и стараемся избежать.

Задайте себе честный вопрос: Как часто вы ограничиваете себя в возможностях, в опыте, отказываетесь от мечт, потому что используете самые распространенные предлоги? Как часто вы вычеркиваете пункты из вашего списка желаний не потому, что выполнили их, а потому что зацикливаетесь на том, насколько это достижимо или недостижимо?

Один раз — это уже слишком много.

Нет другой силы, более мощной, чем сила намерения, чтобы либо преодолеть препятствия, либо отказаться от целей, но не потому, что вы не в состоянии их достичь, а потому что ваши планы поменялись.

Планы предназначены для изменений, как и сама жизнь. И их, как и жизнь, никогда не поздно менять.

Вот 3 самых распространенных мысленных блока, которые часто мешают жить такой жизнью, какой бы вы для себя хотели:

«Я слишком старый, чтобы начинать»

Возраст — это просто число, выражающее время прожитой жизни. Но люди часто относятся к возрасту как к графику целей:

«В 25 я хочу переехать в большой город. В 30 я хочу начать успешный бизнес. В 40 я хочу купить собственный дом. В 50 я хочу путешествовать.»

И когда эти цели не достигнуты, возникает острое чувство неудачи. Но суть времени не в том, чтобы быть целью, а в том, чтобы служить ориентиром. Оно не призвано указывать, когда и что мы должны выполнить, его задача — подсказывать, что наш список желаний еще актуален и мы находимся на правильном пути.

«У меня недостаточно денег»

Как часто мы говорим «У меня недостаточно денег» по сравнению с «Мне достаточно денег на все». Фраза «Мне не хватает денег» настолько плотно интегрирована в нашу повседневную жизнь, что мы не отдаем себе отчета, насколько негативно она влияет на нашу финансовую жизнь.

Читайте также: Денег не хватает. А на что? >> 

Отношения с деньгами, наши мысли и разговоры о них воздействуют на нас гораздо больше, чем мы думаем. Изменение мышления в отношении денег на позитивное является одним из ключей к жизни, которой вы хотите.

Позитивное мышление означает сосредоточиться на том, что у вас есть, а не на том, чего у вас нет. Если вы переключаете внимание на возможности, которые дают вам деньги — включая компьютер или смартфон, с которых вы читаете эту статью — вы уже меняете свое отношение.

Все в жизни требует энергии. Требуется одинаковое количество энергии, чтобы воспринимать обстоятельства отрицательно или положительно, так почему бы не выбрать последнее?

«Я начну завтра»

Откладывая ваши личные цели в сторону, вы подсознательно позволяете вашему мозгу понять, что это не важно.

Подумайте, почему вы это делаете, что типично для вас:

• Вы всему и всем говорите «да» и берете на себя больше чужих обязательств, чем собственных?
• Вы выгораете от мелких неудач?
• Вы чувствуете подавленность, потому что не знаете, за что хвататься?

Первым шагом всегда является самоосознание.

Читайте также: Как приручить мифическое «завтра»? >> 

Опять отложили «на потом»? 5 типов прокрастинаторов >>

Как начать жить по-другому

Подумайте о том, что важно для вас и почему это важно?

• Вы хотите перемен в карьере/работе? Почему вы этого хотите? В каких аспектах новой работы вы готовы пойти на компромисс, а какие не подлежат обсуждению?
• Вам нужно больше времени для творческой работы? Почему это имеет для вас высокую ценность, от чего вы готовы отказаться в текущей жизни, чтобы освободить место для этого?
• Вы хотите переехать в новое место? Что вас притягивает в этом конкретном месте и как оно затрагивает ваши эмоции?

Чтобы начать жить по-другому, вы должны чувствовать себя достаточно комфортно с самими собой, потому что все зависит от уверенности в себе.

Проявите свою лучшую версию

Если вы хотите жить по-другому и чувствовать себя успешнее и счастливее, сначала научитесь проявлять это и вести себя как новая, лучшая ваша версия.

Начните играть роль кого-то, кем вы восхищаетесь в каком-либо аспекте. Например, это могут быть лидерские качества, способ справляться с ежедневными ситуациями или отношение к жизни. Примерка на себя нового образа поможет сделать перемены реальными.

Маленькие вещи оказывают большое влияние

Изменения в жизни не обязательно должны быть мгновенными и радикальными. Часто больше отдачи приносят маленькие шаги.

Например, если одна из ваших целей состоит в том, чтобы правильно питаться и сбросить несколько килограмм, общий путь может заключаться в том, чтобы составить план диеты и взять на себя обязательство заниматься спортом Х раз в неделю. Хотя это хорошее решение, вы должны понимать, что для формирования привычек требуются время и терпение.

Между тем, здоровый образ жизни не ограничивается диетой и упражнениями. Для этого требуются промежуточные маленькие шаги, такие как сокращение сахара в кофе, которые в долгосрочной перспективе могут растянуться надолго.

Например, обычно вы пьете кофе с тремя ложками сахара. Вы выпиваете 2 чашки кофе в день — одну утром за завтраком, вторую после обеда. Одна ложка сахара равна примерно 8 граммам сахара. Таким образом, за 1 день вы потребляете 48 г сахара, а в месяц — почти 1,5 кг! И это только с кофе.

Небольшие изменения, такие как сокращение количества сахара в кофе, могут оказать огромное влияние на будущее.

Резюме

Помните, что никогда не поздно изменить свою жизнь, и такие факторы как возраст, время или деньги не должны быть препятствием для вашего стремления реализовывать свои мечты, проекты и добиваться целей.

Поскольку жизнь продолжается, вы всегда находитесь в постоянном движении и можете делать выбор в каждый момент. Вы всегда более готовы к переменам, чем вы думаете. У вас только одна жизнь, и она стоит того, чтобы сделать ее лучшей.

Читайте также: Что вы хотите делать со своей жизнью? Задайте себе эти 7 вопросов >>

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕМУ VIP-СООБЩЕСТВУ . ..и получите бесплатный доступ к библиотеке планировщиков, чек-листов, руководств и тематических серий. Все инструменты для создания простой и организованной жизни по вашим правилам!

новости, психология, жизнь, квартиры, мечты, общество

Новости / Общество

Белновости

08.12.2022 12:57

[email protected]

Все хотят изменить жизнь к лучшему, сделать её счастливой, насыщенной, интересной. Но не всегда могут понять, с чего и как начать определенные изменения, чтобы прийти к желаемому результату.

Тем не менее не всё так страшно, как кажется на первый взгляд. Психолог Ирина Бивзюк рассказывает, что для начала нужно очень захотеть поменять жизнь и обрести мотивацию.

Без мотивации изменений не получится. Если есть цель, вы прописываете действия, которые вы можете сделать.

Просто написать на листе желания и поставить на видное место недостаточно. Нужно постараться выйти из зоны комфорта, постараться пожить в своих желаниях и целях.

Если хотите квартиру — сходите с риелтором посмотреть варианты новостроек, это ни к чему вас не обязывает, а эффект мотивации будет получен. Без огня и мотивации не будет движения. Когда есть огонь и желание, найдутся ресурсы, способы и люди, которые будут помогать.

Если ваше окружение проживает на среднем уровне, вы должны посмотреть, как живут другие люди, и понять, как у них получилось добиться цели. Это станет для вас отправной точкой.

Если они смогли, то и вы сможете! Ваше старое окружение непременно будет возвращать вас в прежнюю жизнь. В таком случае стоит выучить слово нет! Проведите анализ ваших навыков, умений и знаний.

Найдите варианты шагов к вашей цели. Не бойтесь просить помощи и поддержки. Помните — действие равно результат!

• психология
• жизнь
• квартиры
• мечты

Последние новости

Минск

16. 07.2023

Варёные яйца или яичница: в каком виде куриные яйца более полезны

Минск

16.07.2023

Маленькая квартира будет выглядеть больше: какие 5 хитростей в этом помогут

Полезные советы

16.07.2023

Ошибка, которую допускает 90% людей: почему смартфон нужно класть только экраном вниз

Люди и события

16.07.2023

Как понять, что вас хотят уволить: эксперты перечислили 5 верных признаков

Главные новости

Минск

16.07.2023

Не только лук, но и два других ингредиента: совет, что добавить в фарш, чтобы был сочным

Минск

16.07.2023

Зачем ставить яичную скорлупу на палки возле грядок с капустой: соседи крутят у виска, но хитрость работает

Минск

16.07.2023

После сбора вишен сделайте 5 вещей: об этом не расскажет сосед

Политика

16.07.2023

Путин оценил ход спецоперации

Новости сегодня

16. 07.2023

Зачем в цветочные горшки втыкают спички: оказывается, многие не знали секрет

16.07.2023

Как правильно поливать огурцы: многие неопытные дачники совершают ошибки

16.07.2023

Кошки-недотроги: какие породы кошек не любят идти на руки и тисканье

16.07.2023

Как правильно обрезать ботву у моркови: оставлять хвостик или отрезать с частью плода

Вас ждет новая жизнь: 13 способов начать сначала

Делиться — значит заботиться!

• Твитнуть
• Поделиться

Вы можете начать новую жизнь! Однако вы должны следовать этому руководству «Как начать новую жизнь». Вот 13 способов начать все сначала и изменить свою жизнь навсегда!

Оставлять старые пути позади может быть страшно…

И причина того, что изменения так пугают, заключается в том, что мы НАСТОЛЬКО знакомы с определенным образом жизни, что длительные изменения могут казаться ужасающими.

Однако, если вы в настоящее время чувствуете БОЛЬ от того, что остаетесь прежними, значит, пришло время перемен!

Кроме того, если вы стремитесь улучшить свое будущее, начать все заново или преодолеть страх перед некоторыми делами, которые вы откладывали…

Сначала вы должны знать, что это займет некоторое время. Изменения не происходят сразу или за одну ночь.

Однако вы можете улучшить свою репутацию и начать новую жизнь, взяв на себя ответственность и предприняв необходимые шаги для улучшения своих текущих обстоятельств.

Единственный способ создать новую и лучшую версию себя — это выйти из своей зоны комфорта и попробовать новые идеи!

Итак, если вы чувствуете боль от текущих обстоятельств и хотели бы начать все сначала?

Вот 13 проницательных способов улучшить свое будущее, чтобы вы могли начать новую жизнь!

Похожие темы: 

Как установить намерения на день

10 блестящих способов развить самодисциплину 

Как перестать чувствовать себя несчастным

1. Когда вы принимаете решение измениться, начинается новая жизнь.

Если вы ищете новые способы изменить свою жизнь, сейчас самое время принять решение измениться.

Каким бы трудным ни было ваше прошлое, вы все еще можете изменить ситуацию. Неважно, какие у вас были прошлые обстоятельства. Вы можете изменить их, решив двигаться к своему будущему.

Чтобы помочь себе стать лучше, поставьте перед собой конкретные цели.

Запишите свои цели и четко определите, чего вы хотите достичь.

Будьте реалистичны в своих целях и не забудьте сделать их измеримыми.

Если вы четко представляете, чего хотите, и знаете, что можете это сделать, вы будете на правильном пути к созданию лучшей версии себя в кратчайшие сроки.

После того, как вы приняли решение начать все сначала и поставили перед собой реальные цели, которых, как вы знаете, вы можете достичь, запишите, как достижение этих целей улучшит вашу жизнь.

Это может быть просто раннее пробуждение или более позитивное мышление. Как достижение этих целей заставит вас чувствовать себя?

Когда вы ставите перед собой цели, независимо от того, насколько они малы или велики, и знаете, как они улучшат вашу жизнь, похлопайте себя по спине, потому что вы только что начали процесс истинных изменений.

Еще одна отличная идея, чтобы начать все сначала, — убедиться, что ваши цели соответствуют пяти критериям SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени).

Умный метод был создан, чтобы помочь вам достичь своих целей еще быстрее, тщательно продумав свои цели, чтобы лучше обосновать все свои навыки принятия решений, чтобы, наконец, стать тем, кем вы должны быть.

Влияние — это все в жизни, особенно когда речь идет о создании лучшей версии себя.

На самом деле, согласно статистике, люди, которые проводят не менее четверти своего дня с друзьями и семьей, в двенадцать раз чаще чувствуют себя счастливыми, чем в состоянии стресса или беспокойства.

Кроме того, все мы знаем, что чужое влияние может иметь как положительное, так и отрицательное влияние на нашу жизнь.

Итак, сейчас самое подходящее время, чтобы познакомиться с людьми, которые выявляют в вас лучшее для вашего личного роста и развития.

Кроме того, если вы действительно хотите внести реальные изменения в свою жизнь, оцените, где вы находитесь в настоящее время с людьми в вашей жизни.

Подумайте о людях, которые действительно поддерживают вас и могут положительно повлиять на вашу жизнь.

Создайте сеть поддержки людей, которые будут поддерживать вас даже в трудные времена.

Если вы это сделаете, вы обнаружите, что эти положительные социальные связи не только улучшат вашу жизнь, но и одновременно помогут вам поддерживать более счастливое позитивное состояние.

Как и в предыдущем шаге, чрезвычайно важно иметь сеть поддержки и команду, которая поддерживает вас, чтобы помочь вам достичь положительного представления о себе и самооценке.

Но, наоборот, то же самое касается токсичных людей, потому что негативные или токсичные люди будут иметь прямое влияние на вашу жизнь так же, как и люди, которых вы любите.

Кроме того, поскольку у всех нас есть токсичные люди в нашей жизни, знайте, что у вас будет больше возможностей изменить свою жизнь, если вы пораньше разорвете связи.

Если вы не можете этого сделать по работе или по семейным обстоятельствам, лучше всего попытаться ограничить свою энергию и время, проведенное с ними.

Это означает, что следует по возможности избегать разговоров с ними, общения с ними и даже мыслей о них.

Негативные влияния лишь вернут вас к старому поведению, мышлению и привычкам, и, к сожалению, если вы хотите измениться и измениться навсегда, вы пожнете их нежелательные плоды, если не будете иметь границ.

Хотя все мы знаем, что невозможно добиться значительных результатов за считанные минуты, мы все же можем каждый день менять мелочи, чтобы добиться отличных результатов.

Составьте список того, что вы МОЖЕТЕ сделать, чтобы улучшить свой распорядок дня или начать новое домашнее хобби, чтобы вы могли начать что-то новое.

Вы можете выбрать что-то простое, например заменить свою мысленную болтовню цитатами с добрым утром или своей реакцией, когда вы находитесь в плохой ситуации.

В любом случае, если ваш прошлый негативный опыт длился долгое время и вы считаете, что небольшие изменения не будут иметь значения, убедитесь, что вы принимаете во внимание свой распорядок дня и мелочи, которые вы МОЖЕТЕ изменить к лучшему.

Жизнь всегда в движении, и вы можете измениться, поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь только на том, что вам нужно сделать в течение дня, чтобы получить положительные результаты.

Неважно, кто вызвал прошлые обстоятельства в вашей жизни, сейчас самое время взять на себя ответственность.

Это не только поможет вам улучшить свое настоящее и будущее, но и является ключевым аспектом успешного образа жизни — взять на себя ответственность за свои действия.

Кроме того, это не только мощное напоминание о вашей роли в ваших отношениях, но и укрепляет доверие и доверие к себе и другим.

Кроме того, поскольку мы не можем контролировать никого, кроме самих себя, взятие на себя ответственности позволит вам создать пространство для нового себя, чтобы начать все сначала.

Терапия предназначена не только для людей с серьезными психическими или физическими проблемами. Терапевты могут помочь любому человеку практически с любой проблемой.

Хороший психотерапевт создаст для вас конфиденциальную и непредвзятую среду, которая поможет вам стать лучшей версией себя.

Кроме того, иногда все, что вам нужно, это безопасное место, чтобы обсудить свои проблемы, чтобы у вас был шанс начать все сначала.

Если вам неудобно разговаривать с консультантом/терапевтом, обсудите свои страхи с кем-то, кому вы доверяете.

Это поможет вам взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

Требуется мужество, чтобы начать новую жизнь после плохого прошлого, особенно если оно было трудным.

Чтобы быстро изменить ситуацию, примите последствия своего прошлого.

Принятие своих последствий может означать внесение небольших платежей для погашения старых долгов или смелость уйти с работы.

Однако, как только вы возьмете на себя полную ответственность за свои прошлые действия, ваши НОВЫЕ действия сделают вашу жизнь лучше.

Возможно, вы поссорились со своим братом или сестрой или потеряли связь со старым другом. Знаете ли вы, что прощать легче, когда вы загладите свою вину перед теми, кто вам небезразличен?

Возмещение ущерба сильно изменит вашу способность двигаться вперед в жизни. Это даст вам возможность отпустить обиды и улучшить отношения с теми, кто для вас наиболее важен.

Будь сильным. Вы сможете улучшить свою ситуацию и обрести душевное спокойствие, которого заслуживаете, если отпустите и простите.

Чтобы начать новую жизнь, нужно учиться. Это будет продолжаться до конца.

Настало время взглянуть в лицо прошлому, понять, почему оно произошло, задать судьбоносные вопросы и придумать новые способы избежать повторения плохих вещей.

Это поможет вам двигаться дальше быстрее и извлечь уроки, чтобы вы могли смотреть вперед!

Единственный способ начать новую жизнь — это понять, что ваши ошибки никогда не уменьшат вашу самооценку, потому что не бывает людей, которые не могут измениться — ошибаются все.

Так что, если вы вновь переживаете травмы прошлого, проявите к себе немного сострадания, чтобы почувствовать себя более уверенно.

И хотя чувство вины и стыда иногда может быть невыносимым, если вы проявите сострадание к совершенным вами ошибкам, вы сможете гораздо быстрее перейти к новому скромному началу.

Очевидно, что есть еще многое, что можно обсудить с изменением нашего поведения, но, надеюсь, вы нашли несколько полезных шагов, которые улучшат ваши текущие обстоятельства, чтобы вы могли начать новую жизнь.

Не забывайте брать на себя ответственность и активно вносить изменения, к которым вы стремитесь. Вы можете создать долгосрочные изменения для себя, если будете терпеливы и готовы каждый день менять что-то одно.

Кроме того, вы уже на правильном пути, читая это, и я желаю вам всего наилучшего в продвижении вперед!

Вам также может понравиться:

50 советов по работе с тенью для исцеления вашей души

Как перестать постоянно чувствовать себя несчастным

Автор: Everything Abode

Добро пожаловать в Everything Abode, ваш ежедневный источник вдохновения для любых домашних дел!

Наша цель — вдохновить вас на элегантный и шикарный образ жизни, не выходя из дома.

Мы поможем вам выразить себя через аутентичный стиль, эстетическую красоту и стильный домашний декор.

Подпишитесь, чтобы получить инструменты, которые сделают мой блог успешным!

Когда вы подпишитесь на мой информационный бюллетень, я буду присылать вам инсайдерские советы и инструменты, которые я использую для развития своего блога! Я сохраняю только ЛУЧШЕЕ для своего списка адресов электронной почты, так что не ждите!

Имя

Адрес электронной почты

Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.

Совместное использование — это забота!

• Твитнуть
• Поделиться

7 позитивных способов начать новую главу в жизни

Это случилось.

Как мама, это день, которого вы всегда ждали, день, который, кажется, никогда не наступит. Но это так — и это было. Это вылет из колледжа.

Мы отвезли нашего сына в колледж две недели назад, и когда мы перевезли его, я занялась распаковкой, обустройством комнаты и доской объявлений, которую мы должны были принести. Конечно, эта занятость и полное отвлечение облегчили бы все, верно? Но внутри я знал, что этот жаркий августовский день был намного больше, чем доска объявлений. Одна глава закрывалась, а другая открывалась.

Я карьеристка и всегда ею была. Работа была важной частью моей жизни, поэтому я подумал (и друзья сказали мне), У тебя есть карьера — ты так занят клиентами и своим бизнесом. Вам будет легче.

Все верно, за исключением того, что мои теории о том, как занятость делает жизнь намного легче, были ошибочными. Адаптация к изменениям больше связана с тем, кто мы , чем с тем, что мы делаем.

Новые начинания способны навсегда оставить прошлое позади. Это может быть что угодно, от того, чтобы отвести ребенка в колледж (или детский сад) до переезда в новый город, пережить развод, резко изменить карьеру или потерять кого-то.

Даже когда перемены — это хорошо, наше личное определение нормальности претерпевает кардинальные изменения. Но благодаря этому у нас есть возможность начать заново и написать новую главу с намерением.

Вот несколько практических шагов для позитивного начала вашей новой главы. Да, я тоже работаю над этим:

1. Тщательно спланируйте свой первый месяц (и встряхните свой распорядок дня).

После того, как мы отвезли моего сына в колледж, я запланировала несколько веселых мероприятий на следующие несколько недель, зная, что мой первый месяц будет самым трудным. Я организовывала веселые ужины с друзьями, футбольные матчи и девичьи вечера. Мы с мужем играли в местных туристов и посетили некоторые места, в которых никогда не были прямо в нашем родном городе. И мы планировали, когда увидим нашего сына в следующий раз.

2. Сделай что-нибудь необычное.

На прошлой неделе, при поддержке друга, я совершил свой первый полет на воздушном шаре в Санта-Фе, что определенно было необычно для меня. Поначалу мне было немного не по себе, но это оказалось одним из самых запоминающихся занятий в моей жизни. Это было напоминанием о том, что перемены тоже могут быть захватывающими.

3. Снимите плащ героя.

Вы не можете сделать это самостоятельно. (Я усердно работаю над этим.)

Ученый и писатель Брене Браун говорит, что уязвимость — это ключ к общению с другими. Для таких самостоятельных людей, как я, это тяжело — я не хочу, чтобы меня жалели. Но принятие поддержки — это здоровая часть отношений. Сообщите другу или члену семьи, если у вас тяжелый день или день. Это нормально, если кто-то проверит вас для разнообразия.

4. Откройте для себя заново то, что вам нравится.

Это особенно актуально для тех родителей, которые отвозят своих детей в колледж или детский сад. Ваша занятая жизнь может быть настолько поглощена семьей и напряженным графиком, что вы полностью забудете, что вам нравится делать.

Недавно я спросил у подруги, чем бы она хотела заниматься в свободное время, если бы не было никаких ограничений или ожиданий. В конце концов она призналась, что на самом деле больше ничего не знает. Если у вас есть долгая пауза после этого, продолжайте возвращаться к нему, пока не получите ответ. Что было весело, когда тебе было 10 лет? Убедитесь, что вы не забыли, будучи занятым взрослым.

5. Будьте добры к себе в трудные минуты.

Когда вы начинаете новую главу, будут неудачи и неудачи, когда вы думаете: Могу ли я это сделать? или Будет ли жизнь снова нормальной? Ожидайте их. Позвольте себе эту реальность. Поговорите с другом, напишите в своем дневнике, помолитесь или помедитируйте и найдите свой собственный способ учиться и перегруппировываться.

Адаптация к большим изменениям не является линейной. Дело не в том, что с каждым днем ​​становится все лучше и лучше. Это волнистая линия, которая движется вверх и вниз. Смиритесь с тем, что один день или час могут быть тяжелее без видимой причины.

6. Внесите свой вклад в нечто большее, чем вы.

Вклад в нечто большее, чем вы, меняет вашу точку зрения. Кроме того, в те моменты, когда вы полностью сосредоточены на себе, вы можете перевернуть его с ног на голову, сосредоточив свое внимание на чем-то помимо себя. Ваше определение «большего» может означать помощь тем, кто находится в вашем сообществе или вашей расширенной семье, или может предоставлять возможность тем, кто работает в вашем бизнесе.

7. Перепишите свою историю.

Это ваш шанс сделать то, что вы всегда хотели сделать. Вместо того, чтобы оглядываться назад и упускать из виду то, что изменилось, подумайте о том, что вы можете сделать сейчас, чего не могли раньше.

Никогда не поздно начать свой новый бизнес, написать свою первую книгу, начать новую карьеру, стать волонтером в некоммерческой организации, которой вы всегда восхищались, или вернуться и получить степень, о которой вы всегда мечтали. Годы пройдут в любом случае, так что вы можете быть там, где хотите, как и они.

Начинать новую главу может быть страшно, это может быть грустно, это может быть интересно.

СПОРТИВНАЯ ШКОЛА «НИКА» (МАУСШ «Ника»). Бассейн Бриз.

СПОРТИВНЫЕ НОВОСТИ ШКОЛЫ “НИКА”

Vk Telegram Odnoklassniki

СПОРТИВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ

СПОРТ НОРМА ЖИЗНИ

Федеральный проект «Спорт – норма жизни» стартовал 1 января 2019 года. Он является частью национального проекта «Демография». Задача проекта «Спорт – норма жизни», выраженная в цифрах – к 2030 году увеличить количество систематически занимающихся физической культурой и спортом жителей России до 70%.

+ 0

ДЕТЕЙ ПОСЕЩАЮТ ШКОЛУ

+ 0

СОТРУДНИКОВ РАБОТАЕТ В ШКОЛЕ

ТРЕНЕРОВ

НемногоСТАТИСТИКИО нашей

спортивнойШколе

МАУСШ «Ника» работает по 12 спортивным направлениям.

В течение 2019 года воспитанники «Ники» завоевали более 160 золотых, около 130 серебряных и свыше 120 бронзовых медалей на соревнованиях разных уровней.

Девять воспитанников «Ники» имеют звание кандидат в мастера спорта. Количество получивших спортивные разряды исчисляется в сотнях.

Только по состоянию на конец 2018 года в спортивной школе занималось 159 человек, имеющих спортивные разряды с 3-го по 1-й.

В течение 2019 года воспитанники «Ники» стали победителями и призерами почти 15 областных, более 10 Всероссийских, 3 окружных, одного зонального и одного международного соревнований.

ПОСТАВЬТЕ ОЦЕНКУ

 9/10

СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОБЕСПЕЧИВАЕТ ПОДГОТОВКУ СПОРТИВНОГО РЕЗЕРВА
для спортивных сборных команд Российской Федерации путём осуществления спортивной подготовки. 

ЗАДАЧАМИ СПОРТИВНОЙ ШКОЛЫ ЯВЛЯЮТСЯ:

√ обеспечение целенаправленной подготовки спортивного резерва по видам спорта, включённым во Всероссийский реестр спорта;

√ организация и проведение тренировочных мероприятий (в том числе тренировочных сборов) на основе разработанных в соответствии с требованиями федеральных стандартов спортивной подготовки программ спортивной подготовки;

√ организация и проведение официальных спортивных мероприятий;

√ финансовое обеспечение, материально-техническое обеспечение лиц, проходящих спортивную подготовку;

√ обеспечение участия спортсменов школы в официальных спортивных соревнованиях;

√ разработка и реализация программ спортивной подготовки;

√ организация и проведение спортивно-оздоровительной работы по развитию физической культуры и спорту среди различных групп населения;

√ составление индивидуальных планов спортивной подготовки спортсменов, находящихся на этапе совершенствования спортивного мастерства.

В 2019 году в МАУСШ «Ника» работают 3 отделения по следующим видам спорта: «Бадминтон», «Бокс», «Вольная борьба», «Волейбол», «Настольный теннис», «Плавание», «Футбол», «Шахматы», «Баскетбол», «Лёгкая атлетика», «Теннис».

В СШ «Ника» работают 24 тренера.

Спортивная школа «Ника» г. Красный Сулин имеет очень хорошую материально – техническую базу в области. В распоряжении школы стадион с травяным покрытием (70х105) и беговыми дорожками (4 дорожки), стадион с искусственным покрытием (68х105) и беговыми дорожками, учебно-тренировочное поле, тренажерный зал (6х12), общежитие для постоянного контингента учащихся спортивного интерната на 40 мест, спортивный зал (43х18), спортивный зал (40х20), открытые площадки для волейбола, тенниса, городков, мини-футбола, плавательный бассейн (25х11) с душевыми, раздевалками.

В МАУСШ «Ника» воспитывается более 1000 юных спортсмена.

Муниципальное автономное учреждение Спортивная школа олимпийского резерва «Аквалидер»

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования
 

 Спортивная школа олимпийского резерва «Аквалидер»

 Мы в контакте

г. Сыктывкар, ул. Первомайская, 74
Тел.: 21-48-09, 400-210 (администраторы)

22 июня – День памяти и скорби.
82 года назад жизнь почти 200 млн человек разделилась на «до и после» – началась Великая Отечественная война.

В этот день народы России скорбят по своим соотечественникам. На территории всей страны приспускаются государственные флаги, а в учреждениях культуры, на телевидении и радио в течение всего дня отменяются развлекательные мероприятия и передачи.
Одним из ключевых проектов Дня памяти и скорби является «Свеча памяти».

Акция проводится в онлайн формате и уже сейчас на сайте https://www.деньпамяти.рф/ каждый может зажечь свою виртуальную свечу в память о всех, кто отдал жизнь во имя Великой Победы.

Итогом акции станет оказание адресной медицинской помощи ветеранам Великой Отечественной войны.
Благотворительный фонд «Память поколений» выделит денежные средства, равные количеству зажженных свечей.

Pages: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 … Следующая Последняя

Водный центр Speegle-Wilbraham : Водные виды спорта : Легкая атлетика и отдых : University of Rochester

Водный центр Speegle-Wilbraham, расположенный в Спортивном центре Гергена, был назван в честь Романа Лео Спигла и Хейзел Уилбрахам, двух выдающихся преподавателей в яркой истории Университета Рочестера. Летом 2012 года в бассейне была проведена капитальная реконструкция, включающая в себя обновление поверхности бассейна, обновленные раздевалки и современную систему фильтрации. Особенности водного центра Speegle-Wilbraham включают в себя:

• Восьмиполосный, 25 ярдов. x 25-метровый плавательный бассейн для соревнований
• Зона для прыжков в воду с трехметровыми и однометровыми трамплинами
• Звуковая система
• Прилегающие раздевалки

Водный центр Speegle-Wilbraham является домом для:

• Yellowjacket Женская команда по плаванию и прыжкам в воду
• Мужская команда по плаванию и прыжкам в воду Yellowjacket
• Программа Masters Swim
• Спортивные клубы

Студенты и члены R Club также могут плавать во время открытых рекреационных плаваний в водном центре. Чтобы присоединиться или узнать больше, посетите страницу членства в R Club.

Присоединяйтесь

Правила игры в бассейне

Чтобы обеспечить комфортную и безопасную атмосферу для всех посетителей, пожалуйста, будьте вежливы и уважительны по отношению к другим в спортивном центре Гёрген.

• Водный центр доступен для использования во время открытого рекреационного плавания с назначенным полным штатом спасателей Университета Рочестера.
• Пожалуйста, примите душ перед входом в бассейн. Перед входом в бассейн рекомендуется принять душ и использовать шапочку для купания при использовании водного бассейна. Пловцы должны носить купальный костюм; Обрезанные шорты не допускаются в аквацентр.
• Всегда входите в воду ногами вперед. Вход ногами вперед необходим для безопасного входа в бассейн водного центра.
• Пожалуйста, держите все стеклянные бутылки подальше от террасы у бассейна. Пластиковые бутылки с водой разрешены на палубе. Вся остальная еда и напитки запрещены.
• Всегда ходите по настилу, чтобы не поскользнуться и не упасть.
• Пожалуйста, уважайте границы всех наших покровителей и спасателей.
• Использование сотовых телефонов или планшетов для фото- и видеосъемки строго запрещено.
• Держите всех домашних животных дома. Животные-поводыри приветствуются в центре водных видов спорта.
• Трамплины и стартовые блоки предназначены только для команд Университета по плаванию и прыжкам в воду во время контролируемых тренировок и соревнований.
• Детям всегда рады в нашем учреждении. Если вашему ребенку меньше 16 лет, пожалуйста, сопровождайте его, чтобы обеспечить его безопасность. Ни в коем случае дети не должны использовать плавательные средства или любые другие приспособления для плавания вместо квалифицированного взрослого наблюдателя. Дети до пяти лет не допускаются в водный центр.
• Туалеты и душевые имеются в каждой раздевалке рядом с водным центром. Пожалуйста, воздержитесь от плевания в бассейн.
• Когда более двух человек используют дорожку, необходимо плавание по кругу для размещения всех посетителей. Всегда
• Максимальное количество человек в бассейне 284, на одного инспектора пожарной охраны университета.
• Все пловцы должны пройти тест по плаванию, прежде чем им будет разрешено плавать. Тест состоит в том, чтобы проплыть всю длину бассейна, не останавливаясь, чтобы держаться за борт, и не останавливаясь, чтобы коснуться дна бассейна. Тем, кто пройдет тест, будет разрешен доступ в водный центр. Вам может потребоваться пройти тест каждый раз, когда вы посещаете водный центр.
• Нарушение любой политики, установленной Департаментом спорта и отдыха, или любое действие, которое будет сочтено неуместным, может привести к приостановке или аннулированию членства участника.

Программа Masters Swim

Программа Masters Swim обеспечивает обучение членов R Club для участия в соревнованиях по плаванию и подготовке к триатлону. Тренировки проходят по понедельникам, средам и пятницам с 16:00 до 17:00.

Для получения дополнительной информации см. страницу программы Masters Swim.

Руководство по COVID

Спортивный центр Гёргена работает в соответствии с руководством по COVID Университета Рочестера здесь.

Бассейн Джона Джея – Помещения

Бейсбол Бейсбол: Расписание Бейсбол: состав Бейсбол: Новости Баскетбол Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: состав Кросс-кантри: Новости Футбольный Футбол: Расписание Футбол: Состав Футбол: Новости Большой теннис Теннис: Расписание Теннис: состав Теннис: Новости Волейбол Волейбол: Расписание Волейбол: Состав Волейбол: Новости Баскетбол Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: состав Кросс-кантри: Новости Футбольный Футбол: Расписание Футбол: Состав Футбол: Новости Софтбол Софтбол: Расписание Софтбол: состав Софтбол: Новости Плавание Плавание: Расписание Плавание: состав Плавание: Новости Большой теннис Теннис: Расписание Теннис: состав Теннис: Новости Волейбол Волейбол: Расписание Волейбол: Состав Волейбол: Новости Черлидинг Черлидинг: Расписание Черлидинг: состав Черлидинг: Новости Винтовка Винтовка: Расписание Винтовка: Реестр Винтовка: Новости Справочник персонала по легкой атлетике Информационный бюллетень для выпускников Выпускники Новости ищейки Календарь Связаться с нами Направления Разнообразие, справедливость и инклюзивность (DEI) Отчет EADA Возможности трудоустройства Быстрые факты Удобства зал славы Запрос талисмана Заявление ЛГБТК Заявление о миссии Имя, изображение и подобие (ноль) Политика недискриминации Аренда Вернуться к спортивному плану (утверждено) СААК Загрузка спортивной информации Спортивная медицина Раздел IX Направления Календарь событий Удобства Живая статистика Прямая трансляция Погода в Нью-Йорке Фотогалереи Спортивный отчет Инстаграм Твиттер YouTube Аккаунты в социальных сетях Академическая поддержка Соответствие и право на участие Направления Удобства Рекрутинговая анкета Справочное руководство по подбору персонала Спортивная медицина О колледже Академические стипендии Прием Корпус майоры План посещения Обучение и финансовая помощь Киберспорт Регистрация в киберспорте на осень 2021 г. Расписания объекта Политика тренажерного зала Справочник Наша миссия Средство Открытый отдых Зачем дарить и как дарить Присоединяйтесь к клубу ищейки зал славы Информационный бюллетень для выпускников Выпускники Форма обновления выпускников Часто задаваемые вопросы

Бейсбол Бейсбол: Расписание Бейсбол: состав Бейсбол: Новости Баскетбол Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: состав Кросс-кантри: Новости Футбольный Футбол: Расписание Футбол: Состав Футбол: Новости Большой теннис Теннис: Расписание Теннис: состав Теннис: Новости Волейбол Волейбол: Расписание Волейбол: Состав Волейбол: Новости Баскетбол Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: состав Кросс-кантри: Новости Футбольный Футбол: Расписание Футбол: Состав Футбол: Новости Софтбол Софтбол: Расписание Софтбол: состав Софтбол: Новости Плавание Плавание: Расписание Плавание: состав Плавание: Новости Большой теннис Теннис: Расписание Теннис: состав Теннис: Новости Волейбол Волейбол: Расписание Волейбол: Состав Волейбол: Новости Черлидинг Черлидинг: Расписание Черлидинг: состав Черлидинг: Новости Винтовка Винтовка: Расписание Винтовка: Реестр Винтовка: Новости Справочник персонала по легкой атлетике Информационный бюллетень для выпускников Выпускники Новости ищейки Календарь Связаться с нами Направления Разнообразие, справедливость и инклюзивность (DEI) Отчет EADA Возможности трудоустройства Быстрые факты Удобства зал славы Запрос талисмана Заявление ЛГБТК Заявление о миссии Имя, изображение и подобие (ноль) Политика недискриминации Аренда Вернуться к спортивному плану (утверждено) СААК Загрузка спортивной информации Спортивная медицина Раздел IX Направления Календарь событий Удобства Живая статистика Прямая трансляция Погода в Нью-Йорке Фотогалереи Спортивный отчет Инстаграм Твиттер YouTube Аккаунты в социальных сетях Академическая поддержка Соответствие и право на участие Направления Удобства Рекрутинговая анкета Справочное руководство по подбору персонала Спортивная медицина О колледже Академические стипендии Прием Корпус майоры План посещения Обучение и финансовая помощь Киберспорт Регистрация в киберспорте на осень 2021 г.

Температурные нормы воды в бассейне,

Плавание в бассейне — это не только отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, но и прекрасная стрессотерапия.

Чтобы процесс приносил удовольствие, температура воды в бассейне должна быть комфортной. В холодной воде плавать неприятно. Она вызывает переохлаждение, судороги, вынуждает организм человека затрачивать резервы, предназначенные для защиты от бактерий и вирусов, на поддержание нормальной температуры тела. Фактически организм остается беззащитным перед простудными заболеваниями. Да и в ней просто неприятно плавать.

Слишком теплая вода и, соответственно, высокая влажность вызывают чувство духоты. Вода быстро испаряется, образующийся конденсат разрушительно влияет на отделочные материалы помещения (если бассейн закрытый).

Чтобы избежать проблем со здоровьем и поддерживать помещение бассейна в надлежащем состоянии, необходимо поддерживать оптимальную температуру воды.

Здоровый микроклимат — комфортный бассейн

Что такое комфортная обстановка в бассейне? Это сочетание температуры стен, пола, воды, воздуха, его влажности и скорость движения воздушных масс, при котором человек чувствует себя хорошо.

Чтобы условия в бассейне были комфортными, воздух должен быть теплее воды на 2-3 градуса.

Немаловажная составляющая комфорта — теплый пол в помещении. Покрытие должно быть хорошо теплоизолировано или устроен подогрев, его температура должна быть приятна, если человек ходит босиком.

Температурные нормы для воды в бассейне (требования СанПиН)

Для бассейнов разного предназначение температурные нормы отличаются. Так, по предписаниям государственных санитарно-эпидемиологических правил и нормативов, оптимальная температура для крытых водных сооружений любой ведомственной принадлежности составляет:

• спортивных — 22-23 градуса;
• реабилитационных — 26-29;
• рекреационных — 28-30;
• детских — 30-32.

Для холодных и горячих бассейнов, входящих в банные комплексы, нормальны показатели 15 и 35 градусов.

Владельцы собственных водоемов (крытых или открытых) могут ориентироваться на эти нормы, но выполнять их не обязаны. Если купаются взрослые, оптимально поддерживать температуру на уровне 24-28 градусов. Для детей вода должна быть на пару градусов теплее.

Температура в открытых бассейнах

Открытый бассейн — полноценная недорогая альтернатива крытому сооружению. Они могут быть стационарными или сезонными — каркасными, надувными.

В таких бассейнах всегда интенсивные теплопотери по двум причинам:

• невозможно контролировать температуру окружающего воздуха. Если он холоднее воды, последняя остывает быстро;
• часть тепла теряется при фильтрации (т. е. постоянном движении) воды, часть отдается грунту.

Поэтому оптимальная температура для открытого бассейна — 21-25 градусов. Нагревать воду сильнее нет смысла, т. к. она активно испаряется и остывает, а более холодная будет некомфортной для купающихся.

Оборудование для обогрева бассейна

Поддерживать нужную температуру в бассейне должно специальное оборудование:

• тепловые насосы — дорогостоящее, но экономное в использовании оборудование.

• проточные водонагреватели — простое в установке и обслуживании оборудование, стоит недорого, но требует больших энергозатрат в эксплуатации;

• теплообменники — очень экономная в работе техника для нагрева воды в бассейне, работает за счет подключения к общей системе теплоснабжения дома, соответственно подойдет владельцам частных домов с собственной котельной;

• солнечные коллекторы — отличное решение для нагрева воды, не затрачивают ни одного Ватта платной энергии, экологически безвредны и просты в установке.

Какова идеальная температура для бассейна?

В этой статье мы объясним, что такое идеальная температура воды в бассейне.

Если у вас есть бассейн, то логично, что вы сразу же задумываетесь, ​​какой должна быть идеальная температура воды для комфортного плавания и веселья с малышами, без них, чтобы это не привлекло к размножению бактерий или других видов микроорганизмов. Ниже вы найдете советы

Температура воды очень важна для плавания. Понятно, что если температура воды слишком низкая, мы не сможем полностью насладиться купанием в бассейне. Кроме того, если вода действительно слишком холодная, это может повлиять на наше здоровье.

Холодная вода вызывает расширение кровеносных сосудов, так что кровь и кислород вместе с ней достигают всех частей тела, сохраняя наше тело в тепле. Как только температура тела достигнута, кровеносные сосуды закрываются в процессе, называемом вазоконстрикция, процесс, который предотвращает замерзание тканей. Этот процесс можно терпеть только в течение короткого промежутка времени, поэтому,когда сосуды снова открываются, холодная кровь поступает в наше тело, охлаждая его. Отсюда не далеко до переохлаждения.

То же самое происходит, когда вода имеет высокую температуру. Даже если бы нам было очень холодно, плавание в бассейне с теплой водой снижает частоту сердечных сокращений, снижает напряжение, вызывает сонливость и усталость. Кроме того, это может вызвать более сильное потоотделение, чем обычно, что может вызвать серьезные мышечные проблемы, такие как судороги или даже смерть. К этому следует добавить тот факт, что горячая вода способствует профилированию микроорганизмов, поэтому не рекомендуется купаться в бассейне, где температура воды слишком высока.

Итак, какова правильная температура воды в бассейне?

Большинство экспертов совпадают во мнениях, говоря, что идеальная температура для купания и игр в воде без риска для нашего здоровья, колеблется от 24 до 28 ° C . Очевидно, как указывают профессионалы отрасли, все будет зависеть от типа бассейна, и температуры окружающей среды. Таким образом, если наш бассейн оборудован кондиционерами, то норма заключается в том, что вода поддерживает температуру от 24 до 26 ° C. В случае открытых бассейнов, если лето и очень жарко, то есть если в месте, где мы достигли очень высоких температур, идеальным является то, что вода имеет более низкую температуру, то есть между 22 и 24 ° C. Напротив, если, несмотря на лето, наружная температура не слишком высока, мы можем получить воду до 26-28 ° C.

Однако, хотим напомнить, что чем выше температура, тем выше риск появления микроорганизмов и водорослей . Поэтому, если вы поднимаем температуру воды, то хорошо регулировать уровень хлора и pH, то же самое относится и к альгициду, чтобы предотвратить появление бактерий и грибков в вашем бассейне.

Смотрите как можно увеличить сезон купания с идеальной температурой воды в бассейне

Author: etalon@admin

Контент-менеджер ТОВ ВКФ Еталон

Самая комфортная температура воды для купания

Какая самая комфортная температура воды для купания

• by admin
• 26 декабря 2018 г.
• 0

Если у вас когда-либо была лихорадка, ваше тело может нуждаться в охлаждающей ванне, чтобы немедленно почувствовать облегчение. Как чувствует себя ваше пораженное вирусом тело после расслабляющей прохладной ванны? Изнуряющий климат Флориды также может вызвать у местных жителей жажду похолодания. Инвестиции в пул часто являются наиболее логичным решением. Создавая свой личный оазис, задавая вопросы «Какая и когда самая комфортная температура воды для купания?» может означать разницу между приобретением душевного спокойствия или раскаянием покупателя.

Создание идеального окружения

Освежающее плавание в собственном бассейне может быть не только расслабляющим, но и омолаживающим. Как добиться идеального сочетания? В игру вступают три элемента. Температура наружного воздуха, температура воды и сама конструкция бассейна . Эти факторы могут способствовать комфортной температуре воды для купания.

Какая температура воды наиболее удобна для купания?

В Тампа-Бэй, Флорида, тропический климат на открытом воздухе редко опускается ниже умеренных 70 градусов. Особенно в летние месяцы, такие как июль и август, температура как раз подходит для освежающего купания. Когда температура воздуха колеблется между 80 и 90 градусов (независимо от месяца), ваш бассейн может полностью реализовать свой расслабляющий потенциал. Если вы решили искупаться, а термометр показывает ниже 70 градусов, вы рискуете получить после купания тряску от холодного воздуха. Если вы выходите из такого же прохладного бассейна при температуре 70 градусов или ниже, это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Комфортная температура воды для купания

Вам не нужно нырять в ледяную воду, чтобы освежиться. Температура большинства бассейнов с подогревом составляет от 78 до 86 градусов по Фаренгейту. Каков ваш уровень комфорта? Ваша комфортная температура воды для плавания может быть отрегулирована и соотнесена с вашими потребностями с помощью строитель бассейнов , который понимает потребности каждого человека. Даже участникам Олимпийских игр нужна индивидуальная температура бассейна для тренировок! На официальных олимпийских соревнованиях по плаванию температура в бассейне устанавливается между 78 и 82 градусами. Теплый бассейн с комфортной для купания температурой воды оказывает терапевтическое воздействие и может принести пользу вашему телу и здоровью.

Конструкции для плавательных бассейнов

Вы страдаете от артрита и нуждаетесь в упражнениях, которые не оказывают никакого воздействия на ваши суставы? Как узнать идеальную комфортную температуру воды для купания, отвечающую вашим потребностям? Для профессиональных и любительских пловцов профессионально построенные бассейны могут обеспечить физические упражнения, развлечение и, особенно, здоровье и спасение от жары. Если вы ищете постоянные ответы и решения, которые обеспечат вам комфорт в жарком климате Флориды, Larsen’s Pool & Spa может вам помочь. Наши настраиваемые проекты бассейнов и многолетний опыт помогут вам найти прохладу, когда вернется летняя жара!

Адрес выставочного зала

9909 Race Track Rd.
Тампа, Флорида 33626

Тел.: 727-786-POOL

Более 30 лет опыта

Лицензия и страховка

Какая оптимальная температура в бассейне?

Нет ничего лучше, чем искупаться в прекрасном бассейне летним днем. Но что, если вода в бассейне теплее, чем вода в ванне? Или что, если он холоднее Северного Ледовитого океана? Разговор о buzzkill! Владение бассейном означает понимание аспектов ухода за бассейном, особенно условий для идеального плавания. Некомфортная температура в бассейне обязательно испортит вам впечатление от плавания. Но что такое лучшая температура в бассейне?

Независимо от того, являетесь ли вы новым владельцем бассейна или владеете им уже много лет, понимание значения температуры в бассейне важнее, чем вы думаете. Продолжайте читать, чтобы узнать почему.

Какой температуры должен быть мой бассейн?

Итак, какая идеальная температура в бассейне? Это отличный вопрос! Если вы поищите ответ в Интернете, вы найдете много разных ответов. На наш взгляд — и в Мнение Американского Красного Креста — идеальная температура плавательного бассейна для большинства сценариев находится где-то между 78°F и 85°F. Однако этот температурный диапазон является лишь промежуточным звеном. В зависимости от того, кто пользуется вашим бассейном и для каких целей, может потребоваться регулировка температуры в вашем бассейне. Не знаете, какая у вас температура в бассейне? Возьмите поплавковый термометр , чтобы легко следить за температурой.

Почему важна температура плавательного бассейна?

У каждого свое мнение об идеальной температуре воды в бассейне. К сожалению, это не «один размер подходит всем». Есть несколько важных факторов, которые следует учитывать при определении идеальной температуры плавательного бассейна. Например, вы используете свой бассейн для отдыха или для занятий спортом? У вас есть маленькие дети или пожилые люди, которые любят плавать? Температуру вашего бассейна, возможно, потребуется отрегулировать в соответствии с потребностями тех, кто его использует. Кроме того, то, где вы живете, играет роль в определении идеальной температуры плавательного бассейна. Температура воздуха и уровень влажности также играют важную роль в том, какая температура воды будет наиболее комфортной.

Различные температуры в бассейне для различных сценариев

Подходящая температура в бассейне зависит не только от личных предпочтений, но и от безопасности и комфорта. Многие люди используют бассейны не только для развлечения. Плавательные бассейны используются для упражнений, физиотерапии и занятий по технике безопасности. Следовательно, необходимо иметь возможность адаптировать температуру плавательного бассейна к потребностям пловца. При выборе идеальной температуры следует учитывать:

Возраст пловцов, использующих ваш бассейн.

Уровень физических упражнений или активности.

Бассейн или физиотерапия.

Возраст пловцов

Говоря о возрасте пловцов, помните следующее: чем моложе пловец, тем теплее должна быть вода. Из-за своего размера дети, как правило, сохраняют гораздо меньше тепла, чем взрослые. Если ребенок прыгнет в слишком холодный бассейн, у него могут возникнуть проблемы с дыханием и даже шок. Рекомендуемая температура бассейна для детей составляет 84°F или выше. Эта температура не только согревает детей, но и обеспечивает им спокойствие и комфорт.

Пожилые люди, особенно пожилые люди, также плохо переносят экстремальные температуры. Слишком холодные или слишком горячие бассейны могут вызвать дискомфорт. Для пожилых людей идеальная температура в бассейне обычно колеблется от 83°F до 86°F.

Гипотермия является очень серьезной проблемой, когда речь идет о маленьких детях или пожилых людях в бассейне. Несмотря на то, что они находятся на противоположных концах возрастного спектра, их функции тела очень похожи с сохранением тепла. Это означает, что и у молодых, и у пожилых людей часто возникают проблемы с регулированием температуры тела. Если бассейн слишком холодный для какой-либо из групп, у них могут быстро развиться признаки переохлаждения, такие как посинение губ, дрожь и липкая кожа. Точно так же, если вода становится слишком теплой, длительное пребывание в воде в сочетании с высоким уровнем активности может привести к гипертермии, когда тело перегревается. Подробнее об этом далее!

ПОДОГРЕВ БАССЕЙНА СОВЕТ: Хотите подогреть бассейн? Есть бесконечные варианты, доступные для любого бюджета. От экономичных солнечных панелей и экологически чистых солнечных нагревателей до оборудования для бассейнов, такого как газовые нагреватели и тепловые насосы , существует множество различных способов повысить температуру воды в бассейне на несколько градусов. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с сообщениями в нашем блоге о нагревателях для бассейнов и тепловых насосах или в нашем Руководстве покупателя чехла для солнечных батарей 9.0024 .

Упражнение

Хотите верьте, хотите нет, но во время интенсивной тренировки по плаванию можно перегреться. Да хоть в крытом бассейне! Ваше тело не может адекватно выделять тепло через кожу, если вода в бассейне слишком теплая. Перегрев во время плавания может вызвать мышечные судороги и спазмы. Если вы не можете правильно использовать свои мышцы, вы не сможете правильно плавать, что может подвергнуть вас риску в воде. Поэтому, прежде чем начать тренировку по плаванию, убедитесь, что температура в бассейне ниже 80°F. Сначала может показаться немного прохладно, но вы быстро согреетесь и адаптируетесь. Особенно, если вы сделаете несколько кругов ужасного баттерфляя!

Физиотерапия

Гидротерапия, также называемая водной терапией или водной терапией, представляет собой форму физиотерапии, в которой используется, как вы уже догадались, вода. Гидротерапия — невероятно эффективный способ восстановиться после травм, облегчить боль при артрите или фибромиалгии, а также выполнять физические упражнения практически без воздействия на суставы. В отличие от бассейнов с более прохладной водой, которые предпочитают спортсмены, бассейны с гидротерапией, предназначенные для успокоения и расслабления, должны иметь температуру от 90 до 95 °F при низком уровне активности. Для легких и умеренных физических упражнений и движений температура от 83ºF до 88ºF может быть более подходящей для предотвращения перегрева пловцов.

Преимущества регулируемой температуры в бассейне

Теперь, когда вы понимаете важность температуры в бассейне, как вы ей управляете? Прежде чем вы начнете нагревать и охлаждать свой бассейн слева и справа, подумайте, как это повлияет не только на ваш кошелек, но и на химический состав воды в вашем бассейне. Постоянная регулировка температуры вашего бассейна может нанести ущерб вашему нагревателю бассейна и вашим счетам за электроэнергию. Поддержание постоянного диапазона температур от 78°F до 85°F сделает ваш бассейн чистым, комфортным и доступным. Благодаря контролируемой постоянной температуре в бассейне вам будет легче:

Борьба с водорослями и бактериями в воде вашего бассейна.

Поддержание водного баланса в бассейне на стабильном предсказуемом уровне.

Обеспечение безопасности и комфорта пловцов в воде.

Борьба с водорослями и бактериями

Водоросли и бактерии любят теплый бассейн так же сильно, как мы любим уютно устроиться на диване под поджаренным одеялом. Чем теплее вода в вашем бассейне, тем больше вероятность того, что неприятные загрязнители осядут в ней. Если вы поддерживаете температуру в бассейне ниже 85°F, снижается вероятность роста водорослей и бактерий. Но если вы предпочитаете, чтобы ваш бассейн оставался на более теплой стороне, вам, вероятно, придется ударять по воде чаще. Электрошок в вашем бассейне устранит и предотвратит рост водорослей и бактерий.

Водный баланс

Частая регулировка температуры в бассейне заставляет химические вещества для бассейна, такие как хлор, работать с перегрузкой. Что, в свою очередь, заставляет их истощаться быстрее, чем обычно. Однако это обычно происходит только тогда, когда вы поднимаете температуру в бассейне выше 85 ° F. Полезно поддерживать в бассейне постоянную, более прохладную температуру, потому что это позволяет химическим веществам функционировать в идеальных условиях. Если вы подозреваете, что химия вашего бассейна не сбалансирована, возьмите набор для анализа воды в домашних условиях , или принесите образец воды в местный Leslie’s для бесплатного анализа воды AccuBlue® в магазине.

СОВЕТ ПО ОХЛАЖДЕНИЮ БАССЕЙНА: Как охлаждать бассейн? Помимо чиллеров и насосов для охлаждения бассейна , которые по сути являются тепловым насосом в обратном направлении, многие способы охлаждения бассейна включают в себя немного творческого обслуживания бассейна, используя испарительное охлаждение и более низкие ночные температуры в ваших интересах. Мы расскажем о многих из этих методов в нашем блоге, Как охладить бассейн летом .

Комфорт и безопасность пловца

В конечном счете, поддержание постоянной температуры в бассейне является наиболее важным для ваших пловцов. Прежде чем установить температуру в бассейне, подумайте, кто будет плавать в вашем бассейне в течение сезона. Если чаще всего им пользуются маленькие дети или пожилые люди, установите температуру на более высокий предел рекомендуемого диапазона. Просто не забывайте следить за ростом водорослей и бактерий. Если вы планируете использовать свой бассейн для интенсивных упражнений, мы рекомендуем держать его на более прохладной стороне.

«Тебе должно быть стыдно»: как нам навязывают чувства

«Тебе должно быть стыдно»: как нам навязывают чувства ПсихологияПодписаться

Group 7Created with Sketch.

Стыд и вина — социальные эмоции, с помощью которых можно регулировать поведение свое и чужое. И отчасти они необходимы. Но порой эти чувства становятся нездоровыми и начинают причинять сильный дискомфорт человеку. Вместе с психологом разбираемся, чем вина отличается от стыда и можно ли их навязать.

Чем вина отличается от стыда

Чувства стыда и вины давно служат инструментом общественного контроля над индивидуумом, считает американская исследовательница Дженнифер Джекет, автор книги «Зачем нам стыд? Человек vs. общество». Оба этих чувства напрямую связаны с общественными нормами и по мере их исчезновения также меняются. То, что раньше было постыдным, сегодня таким не считается: например, не выходить замуж раньше 30 лет, не заводить детей. Джекет в своей книге отметила, что не сам стыд является причиной дискомфорта, — «протест вызывает норма, к соблюдению которой пытается нас призвать стыд».

«Если мы обратимся к разным теориям, получим разные объяснения. Одна из самых распространенных говорит о том, что стыд индуцирован или спровоцирован внутренними порывами человека, внутренней моралью, а вина — внешними проявлениями, тем, что человек делает. Я бы это обобщила и сформулировала так. Стыд — это то, какой я, как я проявляюсь. Вина — это то, что я делаю или сделал.

На самом деле стыд и вину сложно различить, потому что это социальные эмоции. И та и другая дают сигналы, что где-то мы не встраиваемся в общество. Испытывая стыд, мы думаем, что являемся белой вороной, из-за чего общество нас сейчас заклюет и надо это исправить. Вина же проявляется так: если я что-то сделаю неправильно, на меня косо посмотрят, меня за это дело отругают, будут какие-то последствия от общества. И то и другое формируется в раннем детстве у ребенка вместе с моралью, которую транслируют потом родители. Работать с этим становится сложнее. Но и стыд и вина, через которые манипулируют нами, находят отражения в каких-то мыслях и глубинных убеждениях. Если вы приходите к человеку со здоровым личными границами и говорите ему: „Ты плохой“, а он не соглашается — это здоровая позиция. Однако если у него есть подобные мысли, то, вероятно, ему легче согласиться с такой манипуляцией и идти за ней».

Алена Ванченко
Нейропсихолог, психотерапевт, корпоративный консультант компаний из списка F500, автор исследований в области психологии гендера. Ведущий психолог NBS Apps.

Итак, стыд — это некий результат несоответствия какому-то идеалу, личному или общественному. Острое чувство стыда напоминает ситуацию, когда обнаженный человек стоит в центре агрессивной толпы. Стыд становится токсичным, когда норма не нарушена, а человек уже чувствует, что с ним что-то не так. Одной из самых разрушительных форм стыда является постоянное самоосуждение. Причем мнение других никак не влияет на эмоциональное состояние индивида. Человек видит себя значительно «хуже», чем есть на самом деле.

Вина — это чувство, сопровождающее конкретное действие, которое «не понравилось» кому-то, из-за чего человек, как кажется, может быть «отвергнутым». Мы можем ощущать вину даже при мысли или желании сделать что-то неприемлемое, неправильное. Нездоровое чувство вины возникает, когда человек устанавливает слишком высокие требования по отношению к себе. Чаще всего это связано с низкой самооценкой, искаженными представлениями человека о самом себе. Порой одно чувство подменяется другим. Испытывая стыд, человек обходится с ним как с чувством вины, и за словами «ты не такой» следует согласие и извинения.

Как понять, что вам навязывают стыд и вину

Ребенку иногда говорят: «Тебе должно быть стыдно» — и тем самым регулируют его поведение. Как мы отмечали ранее, стыд и вина — это инструменты некоего контроля, в том числе и в воспитательном процессе. Но часто подобные обвинения совершенно оправданны и заставляют человека испытывать сильный дискомфорт.

«Как понять, что чувство стыда не навязано извне? Из самого определения мы понимаем, что чувство стыда навязать практически невозможно. Но иногда, когда мы встречаемся с референтной группой людей, то есть тех, кто важен нам, на чье мнение мы профессионально или личностно опираемся, мы действительно можем, внутренне согласившись, принять точку зрения этого человека. Важно понимать, что потом это мнение станет нашей внутренней мантрой и впоследствии стыд возникнет из нас самих. Поэтому, когда мы работаем со стыдом в терапии, мы рассматриваем глубинную идею — неважно, появилась она от референтно значимых людей в нашей жизни или же человек сам до нее дорефлексировал. Мы берем этот кусок морали, который причиняет неудобство, и рассматриваем его критически. Действительно ли в этот момент человек проявляется как тот, кого не примет общество?»

Алена Ванченко
Нейропсихолог, психотерапевт, корпоративный консультант компаний из списка F500, автор исследований в области психологии гендера. Ведущий психолог NBS Apps.

С глубинными чувствами вины и стыда работают в терапии, так как причины их возникновения индивидуальны. Но все же, если в моменте вас в чем-то обвиняют или вы ловите себя на мысли о том, что вы чему-то не соответствуете, постарайтесь подключить критическое мышление и посмотреть на проблему будто со стороны. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?», «Что спровоцировало это чувство?», «Действительно ли я что-то нарушаю или чему-то не соответствую?» Небольшой самоанализ позволит иначе взглянуть на ситуацию.

Любовь Карась

Теги

#саморазвитие

#эрудиция

Смотрите также

Психология

Ограниченная рациональность: почему умные люди принимают глупые решения?

Психология

Что такое секстинг и какие правила безопасности стоит соблюдать

Психология

Как маленькие ритуалы помогают успокоиться

Психология

Как понять, чего вы хотите на самом деле

Психология

Вспомнить все: какие воспоминания вытесняет наше сознание и стоит ли их возвращать

Психология

Чего мы боимся: 8 интересных фобий современного человека

Показать еще

Психолог назвал 7 вещей, за которые никогда не должно быть стыдно

Почему бывает стыдно

С тех пор как Платон назвал стыд «страхом дурной молвы», ничего не изменилось. Американский психолог Кэррол Изард отмечал, что человек, когда испытывает стыд, кажется себе маленьким, беспомощным, глупым, никуда не годным, при этом не способен мыслить логично и эффективно.

Ощущение стыда приводит к выработке в гипоталамусе избыточного количества кортиколиберина. Он в свою очередь воздействует на гипофиз, активируя выработку кортикотропного гормона, а в ответ на это из надпочечников выделяется гормон стресса кортизол. Это ведёт к повышению артериального давления и другим неприятным последствиям.

В результате человек, который постоянно испытывает стыд, в 10 из 10 случаев столкнётся с проблемами со здоровьем, а также не сможет самореализоваться. Самое страшное, что человек, стыдящийся себя и своих потребностей, заранее считает себя недостойным какой-либо помощи. При этом стыд не даёт путей решения проблемы, поэтому он неконструктивен. Первое, что нужно сделать, — перестать стыдиться своего стыда. Эта эмоция родом из детства, и человек за неё не несёт ответственности. Но важно начать работать с этим уже сейчас.

Комплекс внешности

Фото © Shutterstock

Американский психолог Брен Браун отмечает, что комплекс внешности — паутина противоречивых ожиданий и неисполнимых желаний человека, связанных с его представлениями, как он должен выглядеть. В первую очередь речь идёт о женщинах, но и мужчин данная проблема тоже касается. Не стоит по этому поводу себя изводить. Все стандарты красоты навязаны медиа, и если бы люди знали, каких усилий стоит звёздам выглядеть так, чтобы нравиться миллионам, то поняли бы, что это тяжёлая работа, сопряжённая с риском для здоровья.

При этом никто не отменял, что здоровый образ жизни, личная гигиена, наличие собственного и не навязанного обществом стиля творят чудеса. Но делать это нужно только для себя, а не чтобы кто-то там одобрил. Если полазить по форумам и соцсетям, можно убедиться, что у красоток и красавцев хватает «хейтеров», которые считают их уродливыми, толстыми и так далее. Внешность даётся от природы, и тут нечего стыдиться. Человеку под силу лишь корректировать полученное.

Семейное древо: 5 вещей, которые нельзя позволять родственникам

Особенности характера

Советский психолог Алексей Леонтьев подразумевал под характером все индивидуальные различия, всё, что характеризует человека и не позволяет ему слиться с толпой. Характер — частная подструктура личности, но не синоним её. Если человек стыдится своей замкнутости, необщительности, чувствительности и ранимости, он хоронит часть себя. Это нужно всегда помнить, если кто-то вздумает упрекнуть за индивидуальные реакции на внешний мир. Критик косвенно намекает на то, что его собеседник недостоин полноценной жизни. Но если кому-то и должно быть стыдно, так это ему. Чувством стыда зачастую пользуются токсичные люди и манипуляторы.

— Стыд всегда появляется рядом с чьим-либо мнением, особенно непрошеным. Достаточно одной коротенькой фразы или въедливого словца, чтобы обездвижить вас, «забить» стыдом, как гвоздь забивают в доску, — отмечает гештальт-терапевт Алина Адлер.

Трудное детство

Фото © Shutterstock

Вот уж чего стыдиться точно не надо, так это своих родителей. Никто не вправе указывать на этот пункт — ни друзья, ни вторая половинка, ни коллеги. Родителей не выбирают, и избитость этой фразы не отменяет её истинности. Родители могут быть бедными или богатыми, иметь пристрастие к алкоголю или не иметь его, быть инвалидами или здоровыми, желчными или душевными. Но это просто данность. Нужно сказать им спасибо за то, что дали жизнь, и постараться распорядиться ею так, чтобы не было мучительно больно за бесцельно прожитые в стыде годы.

Кстати, точно так же психологи не рекомендуют стыдиться своего круга общения. Если окружение чем-то не устраивает, нужно решать этот вопрос. А если кто-то со стороны смеет критиковать тех, кто мил и дорог сердцу, пусть он оставит своё мнение при себе.

Материальное положение

Психолог Брен Браун отмечает, что негласные требования социума формируют благодатную почву для чувства стыда. В большинстве случаев человек сам стыдится и сам себя наказывает за то, что чего-то там не достиг, недостаточно зарабатывает и так далее. Но по факту он сражается с химерами.

По большей части люди настолько заняты собой, что их мало волнует, зарабатывает чужой человек выше или ниже среднего. Есть небольшой процент людей, которые подпитываются наблюдением за жизнью соседей. Но это не совсем здоровые люди.

В итоге получается, что критерий достатка у каждого свой. Человек должен лишь ответить для себя на вопрос, хватает ли ему денег, чтобы чувствовать себя комфортно, чтобы следить за здоровьем и помогать близким людям. Но область финансов должна быть свободна от чувства стыда.

Легче не станет никому: Психолог назвал 10 вещей, о которых нельзя рассказывать родственникам

Разумный эгоизм и личное пространство

Фото © Shutterstock

К сожалению, устаревшие штампы старой педагогической школы очень живучи. Детям и подросткам часто внушают, что думать нужно не о себе, а о других. Но в основании структуры личности здорового человека лежит в первую очередь забота о себе, своих интересах, своём личном пространстве.

В таком случае человек получает необходимые ресурсы для того, чтобы позаботиться о ком-то ещё. Человеку не стоит стыдиться своей привычки уединяться, своих хобби, своей обособленности. Если работа, семья, дом, обязательства — всё, что есть у человека, он рано или поздно перегорит. И перестанет быть полезен для всех — для себя и для общества. Если это всё звучит неубедительно, то следует вспомнить примеры людей, принёсших пользу человечеству. Альберт Эйнштейн, Стивен Хокинг, Луи Пастер и другие великие учёные, если судить по их дневникам, во главу угла ставили личное пространство, которое позволяло им творить и изобретать.

Ошибки прошлого

Психолог Брен Браун в своей лекции «Прислушайтесь к стыду» отмечала, что любая эмоциональная уязвимость — это окошко для стыда. Прошлое — это громадная чёрная дыра, которая способна оттягивать все силы и ресурсы. При этом прошлое — нечто случившееся, поэтому для жизни настоящей это всего лишь фантом, искажённое зеркало. Что бы человек ни сотворил и ни натворил в прошлом, он уже был за это наказан, ему нет необходимости бичевать себя вновь и вновь. Стивен Хокинг поставил под сомнение возможность путешествий во времени, а значит, в прошлом уже ничего не изменишь.

Особенно это касается любовной сферы. По статистике, те, кто переживает о прошлых связях и не отпускает их, губят на корню свои нынешние отношения. В этом уродливом треугольнике страдают все: бывший партнёр, нынешний партнёр и сам «виновник».

Цифровой детокс

Фото © Shutterstock

Завершает этот список рекомендация для активных пользователей соцсетей. Многие психологи советуют ограничивать себя в пользовании смартфонами, компьютерами, планшетами. Одно дело, если они нужны для работы. Но если соцсети занимают большую часть досуга, то это верный шаг к депрессии. Существует негласное правило этики общения в соцсетях. Если это не касается какого-то важного вопроса, договорённости, ответа, от которого зависит судьба общего дела или другого человека, если это не вопрос жизни и смерти, соцсети могут подождать. Ничего дурного нет в том, чтобы отсрочить ответ своему «френду». И стыдиться тут нечего.

В завершение следует сделать предостережение всем родителям. До 6–7 лет дети не понимают всех социальных норм, и стыдить их в этом возрасте нет никакого смысла. Ведь они просто пугаются, реагируя на скачки родительского настроения. Они перестают «шалить» только из чувства страха, а это неконструктивное чувство.

Что касается привычки стыдиться, которая всегда идёт из детства, то доктор философии и психолог Тамар Чански делится таким лайфхаком. Если стыд за что-либо переполняет, следует представить себе четырёх человек, которые являются для «человека стыдящегося» авторитетом. Это могут быть близкие, выдающиеся гении прошлого или кинозвёзды. Так вот, следует задать себе вопрос, стали бы они гнобить за этот проступок так, как человек гнобит себя сам. Скорее всего, нет. Потому что главный ад человек создаёт для себя сам. Также важно помнить, что стыдить других людей тоже не стоит. Можно конструктивно указывать на ошибки и предлагать варианты исправления ситуации, но никак не стыдить.

Налево от дома: Психолог раскрыл 10 признаков того, что мужчина завёл вторую семью

Фото © Shutterstock

Как часто вас посещает чувство стыда?

В день по несколько раз

Может, раз в неделю

Раз в год

Не посещает вообще

Евгений Самарин

• Статьи
• Здоровье
• Общество

Комментариев: 1

Для комментирования авторизуйтесь!

Позорное определение и значение — Merriam-Webster

em·​bar·ras·​ing im-ˈber-ə-siŋ 

-ˈba-rə-

: вызывает чувство смущения и беспокойства : вызывая смущение

досадная ошибка

Чиновник был очень вежлив, и очень сожалел, но правило было строгим, и он не мог нас впустить. Это было очень неловко, так как многие смотрели на нас. —Марк Твен

смущающе

im-ˈber-ə-siŋ-lē

-ba-rə-

наречие

ужасно грязный дом

Синонимы

• неловкий
• смущающий
• сбивающий с толку
• тревожный
• взволнованный
• неудобно

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе 

Примеры предложений

Недавние примеры в Интернете Почти сразу же после того, как он сделал предложение Диане и объявил радостную новость на довольно смущающей пресс-конференции, Чарльз отправляется в королевское турне по Новой Зеландии на несколько месяцев, планируя вернуться всего за несколько дней до свадьбы. — Энн Коэн, 9 лет.0047 refinery29.com , 15 ноября 2020 г. С другой стороны, Дональд Трамп с его постоянным шквалом лжи, оскорблений, необоснованных заявлений и смущающего поведения порождает новый урожай комментариев каждый день. — chicagotribune.com , 2 сентября 2020 г. Газета Washington Post сообщила, что Бекки подтвердила наличие внебрачной связи, и описала ее как постыдных 9.0048 и унизительно — но сказал, что Джерри никоим образом не замешан. — Рэйчел Десантис, PEOPLE.com , 27 августа 2020 г. «Даллас» последовал за поражением, закончив со счетом 2-9, чтобы избежать плей-ина в более смущающей манере , но поражение «Уорриорз» во втором раунде также вызвало большую неопределенность в отношении их будущего статуса претендента на MVP Стефа Карри. — Кэлли Каплан, Даллас Ньюс , 20 июня 2023 г. Босс, который, кажется, наслаждается смущающими подчиненными. — Даниэль Юдкин и Тесса Уэст, WSJ , 11 июня 2023 г. На следующий день после того, как «Финикс» завершил вторую серию плей-офф подряд в , поставив в неловкое положение моду дома, у «Санз» было интервью на выходе с Джонсом. — Дуэйн Рэнкин, , Республика Аризона, , 7 июня 2023 г. Следите за обновлениями в реальном времени, которые толкнули российские войска в позорное отступление за реку Днепр, которая теперь делит линию фронта пополам, в то время как Москва сохранила контроль над плотиной советских времен. — Юлия Талмазан, NBC News , 7 июня 2023 г. смущающее испытание убеждает его в том, что Бога не существует. — Тим Паркс, Washington Post , 2 июня 2023 г. Узнать больше

Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «смущающий». Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.

История слов

Первое известное использование

1778, в значении, определенном выше

Путешественник во времени

Первое известное использование неловко было в 1778 г.

Посмотреть другие слова того же года смущенный

смущающий

смущение

Посмотреть другие записи рядом 

Процитировать эту запись

Стиль

MLAЧикагоAPAMМерриам-Вебстер

«Смущающий.» Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/embarrassing. По состоянию на 17 июля 2023 г. : Перевод неловко для говорящих по-арабски

Последнее обновление: 8 июля 2023 — Обновлены примеры предложений

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!

Merriam-Webster без сокращений

проповедь

См. Определения и примеры »

Получайте ежедневно по электронной почте Слово дня!

ГудТерапи | Смущение

GoodTherapy | Смущение

Смущение» /> Смущение» />

• Главная >
• Блог GoodTherapy >
• Психопедия >
• Смущение

Смущение  можно описать как неприятную и часто сильную общественную эмоцию, которая может характеризоваться чувством разоблачения, неловкости или сожаления.

Что такое смущение?

Смущение обычно возникает после случайного несоблюдения принятых социальных стандартов. Забвение имени человека, случайное раскрытие его личных мыслей и падение на публике могут привести человека к смущению. Эти социальные «неудачи» могут привести к отрицательной самооценке и могут привести к тому, что те, кто испытал смущение, поверят, что другие больше не считают их такими высокими.

Смущение, связанное с неловкостью, представляет собой чувство внутреннего дискомфорта, которое может развиться как в негативных, так и в позитивных ситуациях. Например, человек, которому говорят, что он или она привлекательна, может стать застенчивым или чувствовать себя выставленным на всеобщее обозрение, что может привести к смущению.

Смущение может оказать негативное влияние на мысли и поведение человека. В случаях крайнего смущения человек может испытывать тревогу или панику, когда думает об инциденте. Некоторые эксперты считают, что смущение может способствовать общественному порядку, поскольку оно может служить формой общественного признания того, что человек осознает социальную ошибку, и может помочь избежать повторения той же ошибки в будущем.

Хотя некоторые могут считать стыд и смущение похожими, чувство стыда часто бывает более сильным, вероятно, связано с моральными проблемами, и обычно испытывается в одиночестве. Смущение редко возникает вне социального контекста и может исчезнуть легче, чем стыд. Исследования также показывают, что люди, которые не пытаются скрыть свое смущение или способны посмеяться над своими ошибками, как правило, пользуются большей симпатией, доверием и общественным признанием.

Смущение и психическое здоровье

Одно неловкое событие может лишить человека уверенности и самооценки. Некоторые люди, пережившие публичное унижение, могут мысленно прокручивать это событие снова и снова, каждый раз испытывая новое чувство смущения. «Эффект прожектора» или переоценка того, насколько ошибка была замечена другими, также может усиливать чувство смущения или препятствовать его исчезновению.

Значительные или повторяющиеся случаи смущения могут быть фактором, способствующим развитию проблем со здоровьем, таких как тревога или депрессия. Хронические негативные модели мышления и пониженное чувство собственного достоинства также потенциально могут привести к таким проблемам, как расстройство пищевого поведения, социальная изоляция, акты членовредительства и, в некоторых случаях, мысли о самоубийстве.

Стигма и смущение в связи с психическим здоровьем

Человек, столкнувшийся с проблемой психического здоровья, или родственники человека, столкнувшегося с проблемой психического здоровья, могут быть смущены этим состоянием. Это смущение может быть связано с тем фактом, что те, кто обращается за лечением по поводу проблем с психическим здоровьем, часто подвергаются стигматизации со стороны тех, кто считает их жестокими или опасными, неспособными к самообслуживанию или виноватыми в своем состоянии.

Недавнее глобальное исследование (2013 г.) показало, что члены семьи, как правило, больше смущаются проблемами психического здоровья родственника, чем проблемами физического здоровья родственника. Таким образом, социальная поддержка людей с проблемами психического здоровья, часто имеющая решающее значение для процесса выздоровления, может отсутствовать даже среди членов семьи.

Смущение может легко стать препятствием для лечения психических заболеваний. Люди с проблемами психического здоровья могут изолировать себя от общества из-за боязни смущения, а не сообщать другим о проблемах, с которыми они справляются. Смущение и боязнь раскрыть свои проблемы могут также помешать некоторым обратиться за лечением, и это часто может привести к ухудшению состояния психического здоровья.

Терапия смущения

Люди, которые сильно боятся смущения или которым трудно перестать возвращаться к предыдущим смущающим инцидентам, могут столкнуться с тем, что эти чувства мешают повседневной деятельности и нормальному функционированию. Терапия часто может помочь решить эти проблемы и помочь людям преодолеть страх перед смущением.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть для некоторых эффективным способом изучения и корректировки моделей мышления или поведения, которые приводят к смущению или мешают им преодолеть смущение. Этот тип терапии также может помочь изменить реакцию на неловкие ситуации. Обучение и практика социальных навыков, которые также могут иметь место в терапии, могут помочь некоторым людям справиться со смущением и его последствиями.

Хотя некоторым может быть трудно преодолеть смущение, осознание того, что все люди рано или поздно совершают ошибки на публике, может быть полезным. Осознание того, что конкретный инцидент, скорее всего, не так значителен или замечен не таким количеством людей, как можно себе представить, может также помочь некоторым преодолеть любое смущение, возникающее после социальной ошибки. Оглядываться назад на инцидент с юмором также может быть полезно, поскольку такой взгляд часто может уменьшить негативные чувства, вызванные событием.

Ссылки:

1. Ахмедани Б.К., Алонсо Дж., Энтони Дж.К., Бруффартс Р., де Джиролама Г., де Грааф Р., … Зарьков З. (2013). Смущение, когда болезнь поражает близкого родственника: многоцентровое исследование консорциума всемирного обзора психического здоровья. Психологическая медицина, 43(10), 2191-2202. DOI: 10.1017/S003329171200298X.
2. Гилович Т., Медвец В. и Савицкий К. (2000). Эффект прожектора в общественном суждении: эгоцентрик предвзятость в оценках значимости собственных действий и внешнего вида.

Детский сад № 24 — Как закалять ребенка.

Составила воспитатель Мельзетдинова Румия Равильевна

«Как не стыдно человеку,
Чуть чего бежать в аптеку! 
Ты прими хоть сто пилюль, 
Все равно здоровья — нуль! 
Зато у матушки-природы,
Полным-полно других даров. 
Прими леса, поля и воды, 
И гор хребты, и неба своды — 
И ты практически здоров!» 
Ю.С. Энтин 

Пришло время «Ваш ребенок идет  в детский сад» и вы заметили, что он часто болеет. В голове возник вопрос «Почему? В чем причина?». Как советуют многие педиатры, и психологи к походу в детский сад надо готовиться заранее т.е.:

— Настройте ребенка позитивно. Расскажите ему, что в саду его ждут

новые товарищи для игр, интересные занятия и новые игрушки.

— Заранее познакомьте малыша с детским садом. Погуляйте вместе с ребенком на территории сада, посмотрите на других детей на площадке, загляните внутрь.

— Постепенно приучите ребенка к режиму, который ему предстоит соблюдать. Определите время подъема и завтрак , дневных прогулок, подвижных и тихих игр и постепенно «подгоняйте» день малыша под распорядок детского сада.

— Побольше гуляйте с ребенком на детской площадке. Познакомьте

малыша с ровесниками: возможно, они окажутся с ним в одной группе. В компании друзей привыкать к новым условиям легче.

Но не менее важным аспектом в подготовке ребенка к детскому саду является закаливание. Для более легкой адаптации ребенка к изменчивым условиям в учреждении.

Закаливание — это повышение устойчивости организма к воздействию погодно-климатических условий (низкой и высокой температуры, солнечного облучения, атмосферного давления и др.). Закаливание

 основано на способности организма человека приспособляться к изменяющимся условиям внешней среды. Закаливание может быть пассивным (привыкание) и активным, организованным, дозированным, проводимым по общим правилам тренировки. В результате закаливания повышается сопротивляемость организма к различным неблагоприятным условиям и особенно к действию закаливающего фактора.

Цель закаливания: тренировка защитных сил организма, выработка способности быстро адаптироваться к новым условиям.

Задача закаливания: осуществление комплексного подхода к

оздоровлению ребенка с учетом уровня его индивидуального уровня здоровья.

Другие процедуры

На прогулку выходи, 
 

Свежим воздухом дыши.

Бегай, прыгай от души,

Уходить ты не спеши.

Закаливание воздухом.

Самый щадящий метод закаливания – это проветривание. Необходимо обязательно ежедневно проветривать помещение даже в холодное время года. Обязательно необходимо проводить проветривание перед сном малыша. Во время проветривания ребёнка из помещения выносят, но через время ребёнка можно оставлять в помещении даже при открытой форточке, при условии что нет сквозняка. Не оставляйте малыша во время проветривания в помещении если малыш вспотел. С ребёнком обязательно нужно гулять каждый день, прогулки необходимо совершать не только в солнечную погоду, но и в пасмурную.
 

Очень мягким эффектом закаливания считаются воздушные ванны. К регулярным воздушным ваннам можно приступать уже с первых недель жизни ребёнка. Сначала температура в помещении должна быть комфортной, что составляет 22 градуса. При этой температуре малыш не чувствует сильного тепла, но при этом и не охлаждается. Во время первых закаливаний ребёнка раздевают и оставляю на 3 минуты при такой комнатной температуре. Каждый день или несколько дней увеличивают время пребывания голеньким на одну минуту, к возрасту 6 месяцев малыш может быть раздетым около 10 минут.

Закаливание воздухом принесёт пользу, если следовать некоторым правилам. Закаливание лучше начинать постепенно. Необходимо не только постепенно понижать температуру, но и постепенно увеличивать площадь открытой кожи. Сначала, особенно новорожденным детям обнажают только руки, затем снимают верхнюю рубашку, оставляя майку, затем ребёнок остаётся только в майке и трусах, а потом после того как малыш будет подготовлен его можно оставлять голеньким.

По утрам ты закаляйся,
Водой ты обливайся.
Будешь ты всегда здоров,

Ко всему всегда готов.

Закаливание водой.

При местном воздействии начинают с воды в 30 градусов, через каждые 1-2 дня её снижают на 1-2 градуса до тех пор, пока она не достигнет 18-16 градусов. Для общего воздействия начальная температура воды – 35-34 градуса, через каждые 3-4 дня её снижают на 1-2 градуса и доводят до 24-22 градусов.

Закаливание водой детей младшего возраста или ослабленных (часто болеющих) можно начинать с контрастных местных обливаний ног.

Обливание проводят сначала тёплой водой температурой 36 градусов, затем прохладной, начиная с 28 градусов и постепенно снижая до 20 градусов, и вновь тёплой – 36 градусов.

Умывание. При умывании детей старше двух лет им моют лицо, шею, верхнюю часть груди и руки до локтя. Летом можно умывать детей прохладной водой из-под крана. Но если такое закаливание начинают в прохладное время года, нужно брать тёплую воду(+28), постепенно (каждые 2-3 дня) снижая её температуру на 1-2 градуса, доводя до 18-17 градусов. Непосредственно после умывания кожу вытирают полотенцем. Вся процедура продолжается 1-2 минуты.

Обтирание. Действие обтирания намного сильнее, чем умывания. Обтирание проводится варежкой из мягкой ткани или концом полотенца, смоченным водой нужной температуры. Конечности обтирают, слегка массируя кожу по направлению от пальцев к плечу. Общее обтирание производят в следующей последовательности: сначала обтирают верхние конечности, затем грудь, живот и спину. Собственно влажное обтирание продолжается 1-2 минуты. Сразу после него кожу вытирают сухим мягким полотенцем с применением лёгкого массажа до появления умеренного покраснения.

Начинать надо с местного обливания. Ноги обливают из ковша (ёмкостью 0, 5 л), воду льют на нижнюю треть голеней и стоп. Обязательно соблюдать правило: прохладную воду лить только на тёплые ноги. Собственно обливание продолжается 20-30 секунд, а затем следует растирание.

Мы на солнце загораем,
Организм свой закаляем.
Лучи солнца шлют тепло,
И свое лечебное добро.

Закаливание детей солнцем.

Закаливание солнцем осуществляется в процессе прогулки при обычной деятельности детей.

Иногда неправильно подходят к закаливанию солнцем, требуя, чтобы дети спокойно лежали. Не следует укладывать детей для солнечной ванны на подстилки и поворачивать через определённое время: здоровым детям трудно лежать спокойно.

Нетрадиционные методы закаливание.

-растирание стоп,

-лед и вода,

-водная аппликация,

-полоскание горла.

как правильно и безопасно закалять малыша

Содержимое

• 1 Закаливание детей: как это работает и как не ошибиться
  • 1.1 Почему нужно закалять ребенка?
  • 1.2 Как начать закаливание ребенка?
  • 1.3 Методы закаливания ребенка
  • 1.4 Выбор метода закаливания для ребенка
    • 1.4.1 Учитывайте возраст и состояние здоровья
    • 1.4.2 Ориентируйтесь на индивидуальные особенности ребенка
    • 1.4.3 Соблюдайте меру
  • 1.5 Как часто проводить закаливание ребенка?
  • 1.6 Как определить продолжительность закаливания?
  • 1.7 Ошибки родителей в закаливании ребенка
    • 1.7.1 Неучтенные индивидуальные особенности
    • 1.7.2 Несоблюдение мер безопасности
    • 1.7.3 Неправильный выбор методов закаливания
  • 1.8 Заболевания, которые можно предотвратить закаливанием ребенка
  • 1.9 Роль питательных веществ в закаливании детей
    • 1.9.1 Витамин С
    • 1.9.2 Железо
    • 1. 9.3 Белки
  • 1.10 Противопоказания для закаливания ребенка
  • 1.11 Как не увлечься закаливанием и не навредить ребенку?
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Что такое закаливание ребенка?
      • 1.12.0.2 Какие методы закаливания существуют?
      • 1.12.0.3 Как часто нужно закалять ребенка и какой должна быть температура воды?
      • 1.12.0.4 Как можно понять, что закаливание действительно работает?
      • 1.12.0.5 Существуют ли противопоказания для закаливания ребенка?
      • 1.12.0.6 С какого возраста можно начать закаливание ребенка?
  • 1.13 Видео по теме:

Закаливание ребенка – важный этап в его физическом развитии. Узнайте, как правильно закалять малыша и как это поможет ему быть здоровым и крепким на протяжении жизни.

Закаливание — это процесс обучения организма приспосабливаться к внешним воздействиям различных температур и условий окружающей среды. Оно способствует укреплению иммунитета, улучшению состояния кожи, нормализации сна и увеличению выносливости организма в целом. Как правило, закаливание начинают применять с раннего детства.

Многие родители боятся закалять своих детей, опасаясь возможных проблем со здоровьем, однако, правильное закаливание не только не навредит малышу, но и значительно укрепит его организм. Существует много способов закаливания, начиная с обливания прохладной водой и заканчивая голышом на свежем воздухе в любую погоду.

Родители, которые решили закалить своих детей, должны понимать не только методы, но и основные правила, которые помогут им провести этот процесс безопасно и эффективно. Не следует забывать, что закаливание — это процесс постепенный и требует терпения и настойчивости. Однако, результаты не заставят себя ждать, если следовать правильным методам и постоянно двигаться вперед.

Почему нужно закалять ребенка?

Закалять ребенка — значит обучать организм его к изменяющимся условиям. Этот процесс улучшает функционирование иммунной системы и укрепляет эмоциональное и физическое здоровье малыша.

Существует множество преимуществ закаливания ребенка. Правильно организованный процесс закаливания помогает укреплять иммунитет малыша, повышает его способность к более сильным стрессам физического и психического характера, а также увеличивает его умственные возможности.

Закаливание ребенка может уменьшить количество посещений врача из-за болезней. Хорошо закаленный организм малыша более устойчив к возможным заболеваниям, так как его иммунная система более эффективна в борьбе с инфекциями.

Закалка также может помочь улучшить сон ребенка, повысить его настроение, уменьшить риск получения повреждений и уменьшить усталость. Этот процесс может также стимулировать развитие ребенка, укрепить его социальные и психологические навыки.

• Закалка повышает способность организма адаптироваться к различным условиям
• Улучшает функционирование иммунной системы
• Уменьшает частоту заболеваний
• Повышает адаптационные способности организма к стрессу
• Укрепляет эмоциональное и физическое здоровье малыша

Возможны проблемы закаляющего процессаКак их избежать

В заключении, закаливание ребенка является одним из самых эффективных способов улучшения здоровья и снижения риска заболеваний. Хорошо организованный закаливающий процесс может в дальнейшем помочь Вашему малышу стать крепким и здоровым взрослым.

Как начать закаливание ребенка?

Закаливание ребенка — это процесс постепенного привыкания организма к неблагоприятным условиям окружающей среды. Это помогает укрепить иммунитет и защитить ребенка от болезней.

Начать закаливание ребенка нужно постепенно, начиная с самых простых процедур, таких как проветривание кроватки и осуществление дневных прогулок. Постепенно увеличивайте время, которое ребенок находит вне дома. Когда температура позволяет, можно начать гулять на улице без шапки и перчаток.

Купание в прохладной воде — это еще один способ закаливания ребенка. Температура воды должна быть постепенно понижена до 36 градусов. Первоначально можно начинать с купания ног, а затем постепенно привыкать ребенка к полному купанию в прохладной воде.

1. Никогда не начинайте закаливание во время заболевания ребенка!
2. Убедитесь, что комната, где происходит закаливание, не сквозит и не слишком холодная.
3. Ключевое правило закаливания — постепенность. Не перегибайте палку, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Эффект от закаливания проявляется только после ряда процедур, поэтому не ожидайте слепого повиновения и сразу видимых результатов. Берегите здоровье своего ребенка и советуйтесь с врачом, не злоупотребляя закаливанием.

Методы закаливания ребенка

Температурное закаливание – популярный метод в закаливании младенцев. Этот метод заключается в общем занурении ребенка в воду разной температуры, увеличивая температурный диапазон постепенно. Таким образом, ребенок адаптируется к изменениям температуры.

Физическое закаливание – включает упражнения, которые способствуют укреплению мышц и здоровью организма в целом. Этот метод включает в себя широкий спектр упражнений, от простых упражнений с особым дыханием до занятий спортом.

Дыхательное закаливание – подразумевает проведение особой свободной дыхательной гимнастики. Это помогает держать дыхание под контролем, улучшает кровообращение и обмен веществ.

Питательное закаливание – это закаливание питанием. Формирование иммунитета начинается с детства, а питание играет здесь решающую роль. Некоторые из них включают продукты, укрепляющие организм, такие как орехи, семена, ягоды.

Солнечное закаливание – предполагает прогулки на открытом воздухе и на солнце. Этот метод закаливания помогает организму ребенка выработать витамин D, а также улучшает его общее здоровье.

Выбор метода закаливания для ребенка

Учитывайте возраст и состояние здоровья

Перед тем как начинать закаливание ребенка, необходимо учитывать его возраст и состояние здоровья. Например, для грудничков рекомендуется начинать с простых процедур — проветривания, обтирания маленькими полотенцами. Для детей старшего возраста можно добавить походы в бассейн, тренировки на свежем воздухе.

Необходимо учитывать и состояние здоровья ребенка. Некоторые методы, например, купание в холодной воде, могут быть опасными для детей с некоторыми заболеваниями, например, аллергией или астмой. Поэтому перед началом любого метода закаливания следует проконсультироваться с врачом.

Ориентируйтесь на индивидуальные особенности ребенка

Каждый ребенок индивидуален, поэтому необходимо ориентироваться на его индивидуальные особенности при выборе метода закаливания.

• Если ребенок любит воду, то можно начать с занятий в бассейне.
• Для гиперактивных детей лучше выбрать методы, связанные с физической активностью — бег, прыжки и т.д.
• Для более робких детей подойдут более мягкие методы — проветривание, обтирание водой при комнатной температуре.

Соблюдайте меру

Важно не перестараться при закаливании ребенка. Следует постепенно увеличивать нагрузки и время процедур. Не следует рисковать здоровьем ребенка и применять слишком жесткие методы, которые могут повредить здоровье.

Следуйте также правилам личной гигиены — обеспечивайте ребенку качественные и свежие полотенца, знакомьте его с умыванием и мытьем рук после прогулок. Регулярно проводите осмотр кожи и прислушивайтесь к сигналам тела — избегайте продолжительных симптомов, если ребенок замерзает, испытывает дискомфорт и т.д.

Как часто проводить закаливание ребенка?

Закаливание ребенка является важным воспитательным мероприятием, которое помогает укреплять здоровье и повышать устойчивость организма к различным заболеваниям. Однако, частота проведения процедур закаливания может варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья ребенка.

Для маленьких детей, особенно до года, важно проводить закаливание ежедневно, начиная с коротких процедур: купания в воде разной температуры, воздушных ванн, солнечных и воздушных ванн, массажа. Но не следует переусердствовать и утомлять малыша, поэтому дозировка и время проведения процедур не должны быть излишними.

Для детей старше года, можно проводить закаливающие процедуры несколько раз в неделю. Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка и не превращать закаливание в пытку. Начинать следует с простых процедур, постепенно усложняя их.

• Для детей старшего возраста, которые активно занимаются спортом или водными видами деятельности, можно проводить закаливание ежедневно.
• Если ребенок болен, процедуры закаливания нужно отложить до полного выздоровления.

Но важно помнить, что закаливание не является панацеей и не заменяет осторожность и защиту от гипотермии и других неблагоприятных воздействий на организм. Регулярность, дозировка и умеренность – вот главные принципы, которые необходимо соблюдать, чтобы закаливающие процедуры принесли максимальную пользу.

Как определить продолжительность закаливания?

Закаливание — процесс укрепления организма путем осознанного воздействия на него неблагоприятными факторами окружающей среды. Начинать закаливание следует с раннего возраста: с рождения до трех лет рекомендуется систематически проводить купания, начиная от комнатной температуры в 36 градусов до 32 градусов.

Продолжительность закаливания зависит от возраста ребенка и общего состояния его здоровья. Периодичность и длительность купаний должны постепенно увеличиваться в зависимости от того, насколько хорошо организм адаптируется.

Для новорожденных детей до трех недель необходимо производить купания каждый день в течение 1-2 минут при температуре воды 35 градусов. Затем время можно увеличить постепенно до 7-10 минут при температуре от 34 до 33 градусов.

Для детей старше трех месяцев рекомендуется увеличивать частоту купания до 2-3 раз в день. Вода становится холоднее на 1-2 градуса каждую неделю, пока не будет достигнута температура 25-26 градусов. Продолжительность купания увеличивается до 10-15 минут.

Для поддержания правильного процесса закаливания необходимо следить за здоровьем ребенка: если появляются симптомы простуды, купания следует прерывать до полного выздоровления. В холодную погоду на улице ребенок должен надевать одежду, соответствующую погодным условиям, и не на долго оставляться без движения.

Ошибки родителей в закаливании ребенка

Неучтенные индивидуальные особенности

Одной из основных ошибок родителей при закаливании является отсутствие учета индивидуальных особенностей ребенка. Некоторые дети не переносят низкие температуры, другие могут быстро переохладиться. Необходимо учитывать возраст, здоровье, генетические особенности ребенка.

Несоблюдение мер безопасности

Еще одна распространенная ошибка — недостаток мер безопасности. Родители могут отправить ребенка гулять или купаться в ледяную воду без сопровождения, не убедиться в отсутствии гипотермии и не подготовить достаточное количество одежды для сушки. Это может привести к опасным последствиям для здоровья.

Неправильный выбор методов закаливания

Важно не только правильно выбрать место и время для закаливания, но и методы, которые будут использоваться. Некоторые родители начинают закаливать ребенка жестко и сразу с низких температур, что может вызвать у ребенка спазм сосудов, нарушение кровообращения, а в более тяжелых случаях – обморожение. Так что, если вы хотите закалить своего ребенка, следует проконсультироваться с врачом и установить оптимальные методы на основе его рекомендаций.

Родительское заботливое отношение является ключевым фактором в закаливании ребенка. Следует тщательно подготовиться к этому процессу и следовать правилам и безопасности.

Заболевания, которые можно предотвратить закаливанием ребенка

Грипп и ОРВИ. Закаливание помогает укрепить иммунитет ребенка, что снижает риск заболевания гриппом и ОРВИ. Для этого нужно постепенно увеличивать время, которое ребенок проводит на улице, особенно в холодное время года.

Хронический насморк. Физические упражнения и закаливание улучшают кровообращение и поток кислорода в организме, что способствует борьбе с насморком. Дети, которые закаливаются, чаще могут избежать возникновения хронического насморка в дальнейшем.

Аллергии. Закаливание помогает уменьшить риск возникновения аллергических реакций у ребенка. Однако, прежде чем начать закаливание, необходимо проконсультироваться с педиатром и убедиться, что ребенок не имеет аллергических реакций на холод или другие факторы.

Астма. Закаливание помогает уменьшить частоту и тяжесть приступов астмы у детей. Однако, при астме необходимо начинать закаливание постепенно и под контролем врача.

Зубные проблемы. Закаливание может помочь укрепить зубную эмаль ребенка, что уменьшит риск развития кариеса и других заболеваний полости рта. Также, закаливание помогает уменьшить риск болезней десен.

• Важно помнить, что закаливание не является лекарством от всех заболеваний и некоторые заболевания требуют другого лечения.
• Перед началом закаливания необходимо проконсультироваться с педиатром, чтобы убедиться, что метод подходит для ребенка и не повлечет за собой никаких негативных последствий.
• Закаливание должно проходить постепенно, начиная с коротких прогулок на свежем воздухе и маленьких количеств водных процедур.

Роль питательных веществ в закаливании детей

Витамин С

Витамин С укрепляет иммунную систему, снижает уровень воспаления, ускоряет выздоровление от болезней и повышает выносливость организма к физическим и психическим нагрузкам. Его наличие в организме способствует усилению процессов закаливания, уменьшает вероятность заболеваний дыхательных путей и повышает сопротивляемость к холоду.

Железо

Железо необходимо для производства гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в тканях и клетках. Недостаток железа может приводить к снижению иммунитета и повышению усталости, что делает организм более уязвимым для возбудителей заболеваний. Удовлетворительный уровень железа в организме помогает эффективно закаляться, повышать терморегуляцию и укреплять иммунитет.

Белки

Белки являются главным источником энергии для организма, участвуют в процессах роста и развития, обеспечивают требуемый уровень гормонов, ферментов и антикорпусов в крови. Недостаток белка может привести к нарушениям в формировании иммунной системы у ребенка, что отрицательно сказывается на его возможности закаляться. Увеличение потребления белковой пищи помогает укреплять мышцы и повышать физическую выносливость, что является важным элементом закаливания.

• Итог: Рацион ребенка должен содержать достаточное количество питательных веществ, таких как витамин С, железо и белки, которые помогут ему укрепить иммунную систему и повысить сопротивляемость к болезням. Эти вещества синергетически воздействуют на организм, оптимизируя процесс закаливания и укрепляя его защитные свойства.

Противопоказания для закаливания ребенка

Закаливание ребенка – это здоровый образ жизни, который укрепляет иммунную систему. Однако, как и во всем, есть свои противопоказания.

• Ранний возраст: дети младше года не должны подвергаться интенсивному закаливанию, так как их организм еще очень слабый и не готов к таким нагрузкам.
• Острое заболевание: если ребенок болеет какой-либо болезнью, закаливание может привести к осложнениям и ухудшению состояния.
• Наличие аллергии: при аллергических реакциях закаливание может привести к усугублению симптомов.
• Прошедший инфаркт, операция или травма: в таких случаях закаливание должно быть очень осторожным и происходить только под контролем врача.
• Нарушение работы сердца и кровеносной системы: если ребенок страдает от кардиологических проблем, закаливание может быть противопоказано или требовать индивидуальных рекомендаций врача.

В любом случае, перед началом закаливания необходимо проконсультироваться с педиатром, чтобы исключить наличие каких-либо противопоказаний и определить индивидуальную программу.

Как не увлечься закаливанием и не навредить ребенку?

Закаливание ребенка – важный процесс, который помогает и укрепляет его иммунную систему. Однако, как и любое лекарство, закаливание может быть вредным, если применять его не по назначению.

Перед началом процесса закаливания необходимо проконсультироваться с педиатром, который определит, какую закалку можно проводить в зависимости от возраста, здоровья и физической подготовки ребенка. Не стоит забывать, что неправильное закаливание может привести к проблемам со здоровьем ребенка, а в некоторых случаях даже вызвать заболевания.

Не нужно начинать сразу со сложных процедур и прыгать в глубокие пруды с маленьким ребенком. Начинайте с простейших методик, например, закаливание душем постепенно увеличивая время. Делайте все постепенно и аккуратно, чтобы не причинить никакого вреда вашему малышу.

Стоит помнить, что закаливать нужно не только тело, но и душу своего малыша, поэтому все процедуры важны, включая гимнастику воздушных ванн, закаливающие походы в лес, купание в речке или озере. Главное, чтобы все было обосновано, постепенно и в корректной форме. Таким образом, закаливание будет полезным и не причинит вреда вашему ребенку.

Вопрос-ответ:

Что такое закаливание ребенка?

Закаливание ребенка — это систематический процесс, во время которого ребенок постепенно привыкает к различным температурам, условиям и стимулам, что способствует укреплению и повышению иммунитета.

Какие методы закаливания существуют?

Существуют различные методы закаливания ребенка: душ, ванны, обливания, гимнастика, прогулки на свежем воздухе, регулярные тренировки и т.д.

Как часто нужно закалять ребенка и какой должна быть температура воды?

Для начала ребенка можно закалять 1-2 раза в день, постепенно увеличивая частоту до 3-4 раз в неделю. Температура воды должна быть комфортной для ребенка, не выше 36-37 градусов.

Как можно понять, что закаливание действительно работает?

При закаливании ребенка можно заметить укрепление его иммунитета: он будет реже болеть, быстрее адаптироваться к различным температурам и условиям, а также повышаться его физическая активность и уверенность в себе.

Существуют ли противопоказания для закаливания ребенка?

Да, противопоказания для закаливания ребенка могут быть связаны со здоровьем ребенка, а именно: наличие вирусных или бактериальных заболеваний, ослабленный иммунитет, болезнь сердца и легких, а также аллергические реакции на холод или воду.

С какого возраста можно начать закаливание ребенка?

Закаливание ребенка можно начинать с 2-3 месяцев, если ребенок здоров и нет противопоказаний.

Видео по теме:

Закаливающие трансплантаты

Закаливающие трансплантаты

Магазин не будет работать корректно, если файлы cookie отключены.

Возможно, в вашем браузере отключен JavaScript. Для максимально удобной работы с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Перейти к меню содержания

Поиск

Поиск

Аккаунт

Статьи

Нежные молодые растения из садового центра или выращенные в домашних условиях нужно «жестко» en» перед их размещением на улице весной. Узнайте, как помочь им адаптироваться от внутренней среды к внешней.

Перейти к концу галереи изображений

Фото предоставлено Музеем деревни и фермы Лэндис-Вэлли

Перейти к началу галереи изображений

Когда и календарь, и термометр показывают, что пора высаживать растения в открытом грунте в Пенсильвании, Мне трудно контролировать свой энтузиазм. Я поспешила сажать и теплолюбивые овощи, и нежные однолетники слишком быстро, не дав растениям затвердеть. Это приводит к увяданию, побурению краев листьев, замедлению роста, а иногда и к гибели растений. Вот объяснение того, что влечет за собой закаливание, почему это важно и как сделать это успешно.

Закаливание или «закаливание» — это процесс, позволяющий растению перейти из защищенного помещения или теплицы в суровые условия на открытом воздухе с колебаниями весенних температур, ветром и полным солнцем. Постепенное введение этих стрессов на открытом воздухе заставит растение накапливать углеводы, вызывать более активное развитие корней, уменьшать количество склонной к замерзанию воды в растении и фактически утолщать его клеточные стенки. Рост растения изменится с мягкого и эластичного на более твердый и твердый.

График закаливания

• Начните процесс высадки растений на улицу примерно за две недели до того, как погода станет достаточно благоприятной для того, чтобы конкретное растение могло жить на открытом воздухе.
• Ознакомьтесь с инструкциями на упаковке семян или узнайте, где вы покупаете рассаду, чтобы узнать, когда растение может переносить внешние условия. (Имейте в виду, что температура воздуха часто выше температуры почвы.)
• В этом Руководстве по посадке и пересадке овощей приводятся рекомендации о том, когда некоторые популярные культуры можно сажать в открытом грунте.

Процесс закаливания

• При температуре не менее 45-50 ^ᵒ F переместите растения на улицу в затененное, защищенное место.
• Сначала поместите в затененное защищенное место на два-три часа.
• Постепенно увеличивайте количество солнечного света, получаемого растениями в течение двухнедельного периода. Последние день или два растения могут находиться на улице 24 часа.
• Уменьшите количество воды, получаемой растениями, но не позволяйте им увядать.
• Избегайте размещения рассады на открытом воздухе в ветреные дни.
• Колосники — отличное место для закаливания растений, но подойдет и другое место, обеспечивающее защиту, например, крыльцо.
• Обратите внимание на прогноз погоды; если температура упадет ниже 45 ^ᵒ F, будьте готовы занести растения внутрь.

Имейте в виду, что общая цель закаливания – замедлить рост растений, чтобы они могли приспособиться к изменению условий. Даже такие теплолюбивые овощи, как томаты, после правильной закалки выдерживают неожиданное падение весенних температур.

Персонализация ваш опыт работы с Penn State Extension и будьте в курсе новейшее в сельском хозяйстве.

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу новостную рассылку:

Для входа требуется адрес электронной почты

Джеймс Харден говорит, что он не получил должного признания за бескорыстный поступок «Сиксерс», но он сосредоточен на победе.

его из Хьюстона и Бруклина дали повод его скептикам настаивать на том, что он эгоистичный игрок.

Команда Philadelphia 76ers предоставляет Хардену потрясающую возможность исправить рекорд, и он это тоже знает. Организация хочет, чтобы Харден накормил зверя, Джоэла Эмбиида, в качестве первого варианта в нападении, а также стал наставником восходящей звезды организации Тайриза Макси. А когда есть время, набирайте 25 или 30 — или больше. Сделайте шаг назад 3 с, добавьте немного и-1, если он может.

Реклама

В интервью The Athletic в понедельник вечером Харден признался, что, по его мнению, он не получил должного признания за свой первый акт самоотверженности и бай-ин «Сиксерс» — забрав то, что составило почти 14 миллионов долларов. Сократить зарплату, отклонив опцион игрока на 47,4 миллиона долларов по его контракту и подписав новый двухлетний контракт, который принесет ему 33 миллиона долларов в этом сезоне.

«Нет, но знаете что? Мне все равно», — сказал Харден, когда его спросили, качая головой для выразительности. «Существует стереотип (о Хардене), что люди всегда хотят поговорить. Люди на самом деле не знают меня, поэтому им кажется, что они могут просто сказать что угодно. Чего я не буду делать, так это уделять им внимание. Я не буду ничего говорить, с точки зрения СМИ, публично. Мне все равно, потому что мне комфортно, и я уверен в том, что делаю на корте и за его пределами».

Харден, выступая в раздевалке для посетителей в Кливленде после победы над «Кавальерс» в предсезонке, сказал, что его новый контракт, от которого он может отказаться следующим летом в поисках более крупного гонорара от «Сиксерс» или другого клуба, был «самым выгодным». правильное решение не только для меня, но и для нашей организации, что дает нам действительно хороший шанс собрать правильные кусочки вместе».

«Ты делаешь что-то, ведешь дела на корте и вне его, и деньги всегда вернутся», — сказал Харден. «Итак, мне повезло и повезло, что я нахожусь в том положении, в котором я сейчас, и я просто продолжу быть собой».

Платить вперед, в некотором смысле. Однажды Харден подарил рэперу Lil Baby подарок на день рождения в размере 100 000 долларов в сумке Prada. Два года спустя, в августе, Лил Бэби вернула должок, а затем и некоторые другие, подарив Хардену на его 33-й день рождения сумку с 250 000 долларов наличными.

Это немного другое, с потенциально гораздо большей отдачей для Хардена и для «Сиксерс».

Харден переживает трудный сезон, когда его результативность упала до самого низкого уровня (22,0 очка за игру) с момента его третьего года в лиге. Его 33% бросков с трехочковой дистанции были худшими в его карьере, и средний наблюдатель мог видеть, что он не двигался без мяча. Это не говоря уже о его торговом спросе в феврале, когда он попросил, чтобы его перевезли из Бруклина и подальше от Кевина Дюранта и Кайри Ирвинга. И давайте не будем забывать о его борьбе в полуфинале Восточной конференции против «Майами», в том числе о нулевом счете во втором тайме и решающем поражении в серии 6.

Реклама

Можно спорить о том, был ли у Хардена максимальный контракт прошлым летом, будь то в Филадельфии или где-то еще, но бесспорно то, что он мог сделать такую ​​же ставку на себя, что и сейчас, и получить 14 долларов. еще миллион, выбрав последний год своего контракта. Соглашаясь на меньшее, «Сиксерс» смогли добавить на свою скамейку выносливого ветерана чемпионата Пи Джей Такера с трехлетней сделкой на 33 миллиона долларов, а также Дануэля Хауса-младшего.

«Сиксерс» сильны на вершине, с претендентом на звание MVP Эмбиидом, потенциальной звездой, находящейся в процессе становления в Maxey, и Харденом, бывшим чемпионом НБА по результативности и MVP, который 10 лет подряд выбирался на Матч звезд. У них есть Тобиас Харрис, сильный фланг, который может забивать, и Такер, который будет играть рядом с Эмбиидом. И они глубокие. «Сиксерс» снова претендуют на Восток, и выход в финал — это цель, ожидание, то, что у вас есть.

То, о чем Филадельфия просит Хардена, несколько сложно. В том вирусном видео тренера Дока Риверса и Хардена, разговаривающих на ранней тренировке во время тренировочного сбора, Риверс сказал ему, что ему нужно установить Эмбиида, а также найти возможность доминировать в одиночку — что в Хьюстоне означало множество владений мячом до тех пор, пока он мог получить трехочковый взгляд и / или привлечь внимание.

«Это то, через что мы сейчас проходим», — сказал Харден, набравший 11 очков, шесть подборов и четыре передачи за 24 минуты против «Кливленда». Эмбиид, здоровая царапина, не поехал. «Мир знает, насколько Джоэл доминирует, насколько Джоэл разносторонний, и я играю с чувством, что я даже не забиваю, а делаю парней лучше, облегчая их работу. Вот для чего я здесь, будь то Джоэл, Тайриз, Тобиас или кто-то из нашей команды».

Харден сказал, что само его присутствие на площадке должно усложнить командам удвоение Эмбиида так сильно, как они это делают, а правильная передача в штангу (о чем Риверс говорил на видео) может принести Эмбииду еще 8-10 очков с минимальными усилиями. После этого настало или должно было наступить теоретическое время Хардена включить свои реактивные самолеты.

Advertisement

«На данный момент (большие) цифры — это здорово, но независимо от того, наберу ли я в среднем 22 или 28, я думаю, что каждый вечер я влияю на игру», — сказал он. «Я действительно не думаю о цифрах. Честно говоря, я не думаю, что когда-либо думал о числах».

Что касается Макси, которого Харден назвал «исключительным» как создателем бросков и человеком, который использует свою скорость, чтобы обыграть защитников, Харден сказал, что его обязанность состоит в том, чтобы вносить предложения по тонкостям игры. Например, когда подъехать на полпути к кольцу или как расширить поле зрения, вести мяч с поднятыми глазами и чаще видеть открытых товарищей по команде.

Однажды Харден набирал в среднем не менее 30 очков за три сезона подряд за «Хьюстон». Те дни прошли для него, отчасти потому, что с возрастом они проходят мимо всех, а также потому, что он снова в команде, переполненной бомбардирами.

Лицемерие: что это простыми словами, примеры

. Советы психолога и примеры

Психолог Юлия Богачева: лицемерие истощает человека и может привести к депрессии

Обновлено 26 июня 2023, 13:48

Shutterstock

Лицемер — человек, который говорит одно, а делает другое. Эта черта часто воспринимается негативно, но избежать лицемерия полностью почти невозможно. Практически каждый попадал в ситуации, когда приходилось лукавить и говорить не то, что думаешь.

Если это случалось единожды, то ничего страшного в таком лицемерии нет. Но когда это становится нормой жизни, психологи говорят о возможной патологии. Общение с такими людьми, особенно если это близкий круг, может быть сложным и болезненным.

РБК Life спросил экспертов, откуда возникает лицемерие и как его распознать в себе и других.

Содержание

1. Что это
2. Признаки
3. Причины
4. Как противостоять

Что такое лицемерие

Лицемерие — это несоответствие между словами и действиями. Его часто называют двуличием и притворством. В этих случаях человек обвиняет и осуждает другого в том, что делает сам [1]. Такие люди отстаивают и публично поддерживают определенную позицию, зная, что сами неспособны следовать озвученным нормам или стандартам [2]. Например, профессор во время лекции держит руки в карманах, но запрещает это своим студентам, так как это неприлично. Другой пример — корпоративное лицемерие, когда сотрудники говорят комплименты неуважаемому начальнику в погоне за повышением или из страха потери работы.

В психологии лицемерие также определяют как особый случай когнитивного диссонанса [3]. Это состояние способно доставлять человеку сильный дискомфорт из-за постоянного страха, что правда вскроется. Чтобы снизить градус накала, у лицемера есть два пути: принять убеждение или мнение, которое он публично выразил, или раскрыть свою истинную позицию, проще говоря, сделать каминг-аут [4].

В той или иной степени лицемерие встречается в жизни каждого из нас, говорит Юлия Богачева, психолог, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter. В большинстве случаев люди лицемерят, чтобы получить выгоду, которая измеряется как внешними благами, так и внутренними мотивами. По словам эксперта, главными драйверами лицемерия, как правило, выступают страх, неуверенность в себе и корысть.

«Утверждение, что лицемер может навредить себе, кажется странным — ведь он действует из собственной выгоды. Но, когда человек долгое время подавляет истинные желания, на это уходит огромный внутренний ресурс. В итоге лицемерие истощает и может привести к депрессии.

Есть небольшое количество людей, которые легко лгут и используют других в своих целях. Это люди с антисоциальным расстройством личности. У них не развита эмпатия, и они не испытывают угрызений совести. Но это патология, а не норма. Лицемерие для них — привычный инструмент достижения своих целей. Для обычного же человека оно может быть мучительным и разрушающим».

Юлия Богачевапсихолог, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter

Признаки лицемерия

Shutterstock

Одно из самых ярких проявлений лицемерия — несоответствие между словами и действиями

Как и любая другая черта характера, лицемерие раскрывается не сразу. Понять с первого раза, что перед вами именно такой человек, сложно. Но в процессе общения внутреннее ощущение подвоха, скорее всего, верно укажет на лицемера. Одно из самых ярких проявлений лицемерия — несоответствие между словами и действиями, но есть и других характерные черты [5].

• Непоследовательность. Лицемер требует от других людей делать то, что сам не выполняет. Например, говорит прохожему убрать за собакой в парке, при этом сам этого не сделает, гуляя с питомцем в безлюдном месте — без лишних глаз. На людях он, скорее всего, уберет за собакой, чтобы показать свою правильность и не получить осуждения.
• Обвинение. Это может быть критика других за то, что в этот же момент делает сам. Например, можно злиться на кого-то за слишком громкое чавканье за обедом и при этом самому делать так же. При этом лицемер найдет себе внутреннее оправдание — неправильный прикус или что это традиция его семьи.
• Притворство. Заявление о том, что вы верите во что-то, даже если лично с этим не согласны. Например, можно соглашаться с друзьями и коллегами, что какой-то фильм был скучным и неинтересным, но втайне любить его и регулярно пересматривать.
• Самодовольство. Лицемерам важно казаться высоконравственными людьми, которые соблюдают нормы морали и другие правила. При этом их личный подход будет крайне избирательным. Например, человек может утверждать, что он убежденный христианин, при этом посещать церковь только на Рождество.

Причины лицемерия

Shutterstock

Лицемерие — защитный механизм, складывающийся в детстве. Оно помогает избежать ответственности и получить контроль над ситуацией, оставаясь при этом любимым

Психологи рассматривают лицемерие как одну из форм защитного механизма, складывающегося в детстве. В определенной степени лицемерие помогает избежать ответственности и получить контроль над ситуацией, оставаясь при этом любимым [1]. Чаще всего лицемерие приобретается через воспитание, и один из основных его источников — семья, говорит Владимир Белов, медицинский психолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная». Во многом это продукт неверного привития истинных человеческих ценностей в семье.

«В процессе развития к лицемерному поведению могут присоединиться зависть, подлость и ревность. Безусловно, нормой лицемерие назвать нельзя — может быть, за редким исключением. Есть ли плюсы от лицемерного поведения? Думаю, знает лишь тот, кто этим «даром» обладает, но минусов видится значительно больше. И один из самых сложных — это постоянный страх того, что ложь может открыться в любой момент».

Владимир Беловмедицинский психолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Как противостоять лицемеру

Shutterstock

Чтобы общение с лицемерами было максимально комфортным, придется выработать собственные правила

Лицемерие принимает разные формы и окружает нас повсюду. С ним следует обходиться как с частью жизни: не отрицать, а изучать это явление. Чтобы общение с такими людьми было максимально комфортным, придется выработать собственные правила, говорит психолог Юлия Богачева. Для этого можно ориентироваться на следующие стратегии, которые помогут в общении с лицемерами.

1. Проявите осознанность. Умение почувствовать и распознать подвох, двойное дно — главное оружие против лицемерия. Важно не игнорировать подозрения, а проверять. В беседе постарайтесь задавать наводящие вопросы, которые помогут понять истинные мотивы человека. Дополнительно узнайте мнение окружающих или изучите профиль в социальных сетях, чтобы картина о человеке была максимально полной.
2. Держите дистанцию. Если вы зависите от лицемера — начальника, преподавателя, куратора, — то это особенно сложно. Иногда люди меняют работу или переходят в другой отдел, так как недоверие и неискренность тяжело переносятся эмоционально и способствуют профессиональному выгоранию. По возможности минимизируйте взаимодействие, сведя общение исключительно к профессиональной сфере. Стройте диалог максимально формально, апеллируя к официальным правилам и нормам вашей компании.
3. Сохраняйте тайну. «Все, что вы скажете, может быть использовано против вас» — это правило в том числе работает в общении с лицемерами. Поскольку ими может двигать корысть, таким людям лучше не раскрывать все свои секреты и другие интимные подробности. Сплетни с коллегами и выставление человека в не самом лучшем свете — всего этого можно ожидать от лицемерных людей.
4. Ограничьте общение. Если шапочный знакомый осыпает вас комплиментами, это может быть попыткой манипуляции, проявлением корысти — либо человек пытается подстроиться под вас из желания понравиться. Когда такие отношения не слишком важны, достаточно поблагодарить за внимание и вежливо прекратить общение, например обратиться к другому собеседнику.
5. Контролируйте свои эмоции. Лицемерное поведение друга или близкого человека может раздражать и провоцировать конфликты. Например, супруг осуждает поход в бар и постоянно говорит о вреде алкоголя, но при этом каждую пятницу сам проводит там время. Самое очевидное решение в этом случае — попытаться поговорить открыто и выяснить причины. Возможно, дело в непонимании или неуверенности партнера.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Как реагировать на лицемерие | Обозреватель

Как реагировать, если мы видим, что наш собеседник что-то не договаривает нам, «вводит нас в заблуждение», надевает разные маски и не искренен по отношению к нам? Или как признаться себе в том, что вы не совсем искренни с кем-то?

Видео дня

Лицемером называют человека, у которого внешние проявления эмоций, поведение не соответствуют внутренним переживаниям и истинным чувствам этого человека.

Бывало ли у вас такое, что человек всячески проявляет хорошее к вам отношение, но в глаза не смотрит?

Или что-то едва уловимое в его мимике заставляет вас засомневаться в его честности?

Что чувствует человек на самом деле, мы легко можем определить с помощью эмпатии, а то, что человек выражает или демонстрирует, мы видим по его действиям, жестам, мимике, тону голоса. ..

Почему люди лицемерят?

Первое, что нам необходимо понять, что лицемерие это не что-то плохое, что надо осуждать или избегать. Если вы задумаетесь на минуту, то вспомните не одну ситуацию, в которой вы примеряли на себя маску, пытались скрыть от собеседника свои истинные чувства.

Вспомните последнюю ситуацию подробно, что происходило, где это было, что вы чувствовали на самом деле, и что стремились показать…

И это действительно так, мы слишком часто скрываем свои чувства, но причин для этого у нас не так уж и много. На самом деле причина одна— это страх.

Из-за чего возникает страх?

Страх быть не понятым, не принятым, страх осуждения со стороны окружающих…

На самом деле мы боимся, боимся быть искренними, потому что часто мы думаем, что если мы искренние, то это значит, что мы уязвимы.

И чтобы скрыть свою уязвимость, мы используем стратегию защиты, и одна из этих стратегий это и есть лицемерие.

Обычно причина страха лежит в низкой самооценке, то есть в тот момент, как только мы думаем, что такие, какие мы есть на самом деле, мы не достаточно хороши, сразу возникает страх, и мы начинаем скрывать свои истинные чувства.

Этот механизм характерен для большинства людей, то есть, если ваш собеседник или партнёр начинает лицемерить, то для вас это знак или сигнал, что в данный момент этот человек не чувствует себя в безопасности, либо вы сделали что-то, чтобы самоутвердиться за его счёт.

Как реагировать на лицемерие?

Что чаще всего мы делаем— мы решаем «он с нами не честен», «он нас обманывает», затем мы обижаемся, и высказываем претензии, либо прекращаем общение.

Это самый простой вариант, который не требует от нас никаких усилий. Но он не подходит, если вы хотите построить близкие отношения, и этот человек для вас важен.

Но есть и второй вариант, он немного сложнее, но эффективнее. Итак, руководство к действию по шагам:

1. Признать, что целью человека является не обмануть вас, а защититься от чего-либо.

2. Увидеть, что ВЫ такого сделали, что человек рядом с вами почувствовал себя не комфортно.

3. Изменить свои действия: перестаньте пугать человека.

Эти шаги эффективны только при условии, что вы искренны в своих намерениях и действительно хотите улучшить ваши отношения (ни в коем случае не изменить человека или его поведение), в противном случае человек посчитает вас лицемерным и отдалится от вас и закроется ещё больше.

Как преодолеть лицемерие в себе?

Любой человек, надевая социальную маску, всегда имеет свободу выбора между правдой и ложью. У каждого человека есть свое понимание смысла жизни, свое понимание общечеловеческих ценностей, добра и зла.

Научившись каждый день делать выбор и отвечать за него, человек сможет преодолеть в себе это чувство страха, из которого рождается лицемерность.

Перестав обманывать самого себя, индивид сможет преодолеть в себе внутренний страх, мешающий быть ему самим собой в общении с окружающими.

С чего начать:

1) Цените свою уникальность, и окружающие оценят вас. Не подстраивайтесь под ожидания окружающих, если они могут деформировать вашу личность.

2) Доверяйте себе, не отклоняйтесь от своих нравственных ориентиров.

3) Не осуждайте других: в некоторых ситуациях вы можете оказаться не лучше их; просто окажите посильную помощь.

Лицемерное определение и значение — Merriam-Webster

гипотетический ˌhi-pə-ˈkri-ti-kəl 

: характеризуется поведением, которое противоречит тому, во что кто-то утверждает, что верит или чувствует : характеризуется лицемерием

сказал, что было лицемерием требовать уважения от студентов, не уважая их взамен

лицемерный жест скромности и добродетели — Роберт Могилы

также : быть человеком, который действует вопреки его или ее заявленным убеждениям или чувствам : быть лицемером

лицемерно

ˌhi-pə-ˈkri-ti-k(ə-)lē

наречие

Синонимы

• искусственный
• двуручный
• подделка
• двойной
• двурушничество
• двусторонний
• подделка
• притворный
• неискренний
• Янус-ликий
• джайв [ сленг ]
• левша
• губа
• мучнистый
• мучнистый
• Пексниффиан
• фальшивый
• фальшивый
• фальшивая чепуха
• фальшивая чепуха
• притворился
• двусторонний
• unctuous

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе 

Примеры предложений

это лицемерие говорить гадости за чьей-то спиной, а потом вести себя мило, когда ты чего-то хочешь от нее

Недавние примеры в Интернете В прошлом году ДеСантис предположил, что жалобы на полеты мигрантов были лицемерными по сравнению с тем, что происходит с другими людьми, которые пытаются въехать в страну. — Николас Керр, ABC News , 6 июня 2023 г. Что делает дело Линекера особенно сложным, так это его статус работы — подрядчик, а не штатный сотрудник, который работает на BBC Sports, а не на BBC News, — и соблюдение вещательной компанией своих правил социальных сетей, что, по мнению критиков, в лучшем случае бессистемно. и лицемерный в худшем случае. — Марк Лэндлер, BostonGlobe.com , 12 марта 2023 г. Активисты движения за гражданские свободы рассматривают возможный запрет как ксенофобию и лицемерие американских законодателей, которые продвигают свободу слова за границей, но ограничивают возможности для самовыражения дома. — ПРОВОДНАЯ , 2 февраля 2023 г. Действие «Алой буквы» разворачивается в Новой Англии 17-го века и следует за Эстер Принн, чей роман со священником и последующая беременность привели ее к 9 годам. 0083 лицемерная соседи-пуритане стыдят и сторонятся ее. — Тед Шейнман, Smithsonian Magazine , 9 мая 2023 г. Ложь Томаса о своей сестре особенно лицемерна , учитывая, как часто Томас заявлял, что выступает против государственной помощи и социального обеспечения. — Тори Оттен, Новая Республика, , 5 мая 2023 г. Однако не обращайте внимания на легенду, и вы останетесь с карьерой, в которой презренные — опасные, конечно, но также ребяческие, циничные и лицемерный — образует густой навоз, из которого расцвели лишь пара крупных художественных произведений. — Джексон Арн, The New Yorker , 31 марта 2023 г. Это своего рода проблема с участием в ксенофобской и глубоко лицемерной кампании против одного, дико популярного приложения. — Алекс Кранц, The Verge , 24 марта 2023 г. Негодяи могут быть не желанной фигурой для большинства из нас, но хорошим негодяем, бесстыдным и лицемерный , может быть очень весело. — Мэтью Гилберт, BostonGlobe.com , 22 марта 2023 г. Узнать больше

Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «лицемерный». Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.

История слов

Этимология

лицемер «лицемер» (заимствовано из средневековой латыни лицемер, заимствовано из греческого -ic запись 1) + -al запись 1 — more at лицемер

Первое известное использование

1553, в значении, определенном выше

Путешественник во времени

Первое известное использование лицемерного было в 1553 г.

Посмотреть другие слова того же года лицемерное растение

лицемерный

гипокристаллический

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись «Лицемерный».

Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypocritical. По состоянию на 13 июля 2023 г.0083 лицемерный для говорящих на испанском языке

Britannica English: перевод лицемерный для говорящих на арабском языке

Последнее обновление: 20 июня 2023 г. — Обновлены примеры предложений

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!

Merriam-Webster без сокращений

диковинный

См. Определения и примеры »

Получайте ежедневно по электронной почте Слово дня!

Кто такой лицемер? — Повседневный психолог

Лучше прослыть грешником, чем лицемером. — Пословица

Один из величайших моральных проступков, который может совершить человек, — это не утилизировать экскременты своей собаки после того, как они были выделены. Это произошло после моего первого года в старшей школе, когда я невольно оставил следы собачьих какашек прямо к моему шкафчику из-за какого-то развратного человека.

И в то же время… На днях я гулял со своей собакой, когда он неожиданно решил выйти на бис. А ведь я только первую сумку принесла уже в ходу…

что делать… что делать…

По названию сегодняшнего поста, наверное, можно догадаться, что я не сделала .

ВЫ ТОЖЕ ЛИЦЕМЕР?

Кто такой лицемер? Что такое лицемер? Почему мы так глубоко их презираем?

Обычно лицемер определяется как человек, который «говорит одно, а делает другое».

Но если поговорить на эту тему с современными философами, то они делят лицемерные поступки на одну из четырех категорий: непоследовательность, вина, притворство, и самодовольство .

• Непоследовательность : требование от других людей делать то, что вы сами не делаете (например, говорите другим людям убирать за их собакой, но затем идете прямо вперед, когда дело доходит до вашей собственной)
• Обвинение : когда вы критикуете других за то, что вы сами уже делаете (например, злитесь на кого-то, кто причмокивает во время еды, в то время как вы сами жуете так громко, как дровосек)
• Притворство : заявление о том, что вы верите во что-то, даже если лично вы с этим не согласны (например, согласие с другими людьми в том, что «Матрица 2 и 3» были ужасны, хотя втайне вы их любили)
• Самоуспокоенность : утверждает, что имеет набор убеждений, но делает лишь самый минимум, чтобы не отставать от этих убеждений (например, практикующий христианин, который ходит в церковь только на Рождество)

Итак, хотя это четыре разных способа вести себя лицемерно, все они приводят к одному и тому же: клеймо лицемера. Что особенно важно, так это тонкие факторы, влияющие  как лицемерным мы называем человека.

Например, если лицемер получает наказание (а не вознаграждение) за свое непоследовательное поведение, мы склонны считать его менее лицемерным. Точно так же, если вы согласны с непоследовательным поведением лицемерного человека (например, парень, который раньше вел себя как сексист, теперь ведет себя эгалитарно), такое поведение также рассматривается как менее лицемерное.

НО ПОЧЕМУ МЫ ОБЫЧНО НЕНАВИДИМ ЭТО?

Несмотря на то, что бывают случаи, когда мы более терпимы к лицемерию, в целом мы действительно ненавидим его в других. По мнению нескольких теоретиков, для этого есть несколько причин, но одна из них, в частности, — это понятие ложных сигналов .

Когда нам что-то говорят, мы склонны им верить. Затем это помогает нам предсказать их поведение и то, как мы должны вести себя с ними. Но когда нам говорят одно, а делают совсем другое, нашему мозгу это не нравится. Человеческая психология — это все об ожиданиях и прогнозах для окружающего нас мира. Когда человек действует лицемерно, мы расстраиваемся из-за ошибки предсказания, которую он вызвал.

Опять же, есть множество других причин не любить лицемеров, но одной из основных причин является неуверенность, вызванная неожиданным поведением лицемера.

Вот и все! Вы лицемерный эксперт! …Или вы? Загляните в раздел «Психофилософия для размышления», чтобы узнать, пожалуй, самое интересное откровение сегодняшнего дня.

Лицемерно,
jdt

Психофилософия для размышления:   Кто более склонен вести себя лицемерно — вы или случайный незнакомец? Если вы что-нибудь знаете о склонности людей демонстрировать эффект «выше среднего», то ответ ясен: наверное, 50 на 50 человек более лицемерны. Но одно конкретное применение приходит в форме морального лицемерия.

Например, одна группа исследователей обнаружила, что люди будут говорить, что какое-то действие аморально (например, жульничать в лабораторном задании, чтобы получить преимущество над другим участником), но затем обычно продолжают делать это в любом случае (например, обмануть, чтобы избежать скучной задачи). Но из всех вещей, в отношении которых можно вести себя лицемерно, можно подумать, что мораль (те неизменные идеалы, которые мы так ценим) будет одной из наименее вероятных.

Но, конечно, мы, люди, умеем оправдываться.

Например, мы часто заявляем, что наши собственные моральные нарушения (например, мошенничество с целью получения преимущества) не являются «моральными» нарушениями в данном конкретном случае (например, «это не настоящее мошенничество»), что позволяет нам извинить поведение. Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что готовы нарушить правила для чего-то, что вы иначе назвали бы аморальным, спросите себя, как бы вы осудили кого-то другого, совершившего то же самое.

 

Алике М., Гордон Э. и Роуз Д. (2013). Лицемерие: что имеет значение? Философская психология , 26 (5), 673-701.

Batson, C.D., Kobrynowicz, D., Dinnerstein, J.L., Kampf, H.C., & Wilson, A.D. (1997). Совсем другим тоном: Разоблачение морального лицемерия.

Как расставить приоритеты в жизни и работе? Примеры и правила

Уметь грамотно расставлять приоритеты крайне важно Часто люди не задумываются об этом. И очень-очень зря.

Сразу же рождается закономерный вопрос– а чьи приоритеты поставить на первое место? Здесь и начинаются первые трудности. Давайте разбираться. 

Приоритетность круга общения

Могу предположить, что часть читателей ответят: «конечно дети». Другая часть скажет: «любимый человек». Третьи уступят первенство родителям. Тем не менее, есть конкретная структура, состоящая из 6 кругов общения: 

• На первом месте – всегда Я
• На втором – партнер
• На третьем – дети
• На четвертом – родители
• На пятом – друзья
• На шестом – коллеги

Я

Я (то есть каждый из вас) – это тот, чьи приоритеты должны удовлетворяться в первую очередь. Единственный человек, который идет с нами весь путь на протяжении жизни – это мы сами.

Партнеры иногда уходят, дети вырастают. А мы неизменно с собой всегда. Еще одна причина ставить свои приоритеты на первый план – это накопление и сохранение ресурсов.

Только имея достаточное количество собственных ресурсов (деньги, здоровье, время) мы можем делиться ими с близкими. 

Партнер

Партнера ставим на второе место. Два взрослых человека в отношениях должны иметь определенную степень независимости друг от друга. Хотя бы потому, что каждый человек хочет видеть рядом с собой полноценную, психологически здоровую личность.

Основная ошибка – пытаться раствориться в партнере. Такой человек уже перестает ощущать собственную ценность, его переполняют негативные эмоции и неудовлетворенность жизнью. 

Мы не любим фанатов, мы любим кумиров. Позиция жертвы, о которой человека не просили, устраивает лишь абьюзеров. Но это же не ваш вариант, правда? 

Дети

Дети на третьем месте. Ребенок – это личность только формирующаяся. И очень важно давать ребенку свободу выбора и возможность проживать свой собственный опыт.

Частая ошибка родителей в том, что они живут ради детей и не дают им пройти сепарацию, а значит, не отпускают во взрослую самостоятельную жизнь. 

Кроме того, глядя на отношения внутри семьи, формируется стратегия дальнейшей жизни и у ребенка. И когда он видит, что вы жертвуете собой ради него, он так же будет копировать вашу стратегию поведения и приносить в жертву себя (партнеру, своим детям и т. п.)

Родители

Родители на четвертом месте. Когда вы посвящаете себя родителям и ставите их желания на первое место, вы начинаете нарушать родовую иерархию. Естественно, вы хотите помочь им из благих намерений, но, как правило, в проявлении своей заботы вы меняетесь с ними ролями. 

Вы должны оставаться детьми своих родителей. Оказывать помощь родителям нужно безусловно, но не из жертвенности, а из любви. А любовь можно проявлять, только первостепенно позаботившись о себе.

Друзья и коллеги

Друзья и коллеги – это наиболее дальние круги общения, поэтому по значимости в истеме приоритетов они стоят на 5 и 6 местах.

Зачем расставлять приоритеты

Расстановка приоритетов – это не только “почему”, но и “как”. Система РП позволяет создавать эффективные стратегии управления собственной жизнью: 

Каждый в этом мире хочет жить счастливо и для каждого счастье выражается по своему. Но большинство живет в режиме вечного цейтнота. Опрос ВЦИОМ показал, что 33% россиян признались в прокрастинации. По статистике, 95% россиян за 2022 год испытывали стресс

Ну а как не испытывать стресс, если ничего не успеваешь, времени не хватает даже на сон, домашние и рабочие дела завалили по горло. Эх, вот бы в сутках 48 часов… 

Значительно облегчить себе жизнь можно, владея хотя бы одним из инструментов тайм-менеджмента, то есть искусством расставлять приоритеты, благодаря чему вы получите:

Контроль над своей жизнью. Вы четко будете понимать, какая задача в данный момент времени работает именно на вас. Вы перестанете быть жертвой манипуляций других людей, поскольку сможете опираться на свои собственные внутренние ориентиры.

Это позволит вам добиваться больших результатов как в работе, так и в личной жизни.

Контроль над временем. Вы сможете управлять собственным временем, поскольку точно будете понимать, какие дела должны быть сделаны в первую очередь, а от каких можно и вовсе отказаться.

А значит, у вас начнет появляться больше свободного времени на отдых и восстановление ресурсов.

Стабильное психоэмоциональное состояние. Расставив приоритеты и распланировав день/неделю/месяц, вы избавитесь от хаоса в голове и стресса.

Когда у мозга имеется четко выстроенная последовательность действий, человек находится в спокойном состоянии и уверенно идет к цели.

Расстановка приоритетов в разных сферах жизни

Методов расстановки приоритетов достаточно много. Я же хочу в своей статье взять лишь те, которыми пользовались лучшие умы человечества. Эти методы точно приведут вас к цели.

Метод  расстановки ABCD Брайана Трейси

Слышали ли вы про Брайана Трейси? Это человек, прошедший путь от мальчика из бедной многодетной семьи до лидера современности. Брайан Трейси является автором более 70 книг по личностному росту и саморазвитию, создателем более 800 обучающих программ для более чем 5 млн. учеников, а также действующим член советов Forbes. 

На данный момент функционирует клуб Брайана Трейси, открытый для всех желающих изменить свою жизнь к лучшему. Согласно открытым источникам, его состояние на сегодняшний день оценивается в 15 млн $.

В главе 5 своей книги «Оставьте брезгливость, съешьте лягушку» Брайан Трейси описывает метод ABCD. Кстати, книгу очень рекомендую, небольшая по объему и невероятно содержательная. 

Вот как описывает свой метод расстановки приоритетов сам автор (тезисно):

«Сила метода в его простоте. Вот как он работает. Вы начинаете с составления перечня всего, что вам предстоит сделать в течение наступающего дня. Думайте на бумаге.

После этого вы ставите букву А, Б, C, D перед каждым пунктом вашего перечня.

1. Задача типа «А» определяется как нечто, имеющее на данном этапе самое важное значение, нечто, что вы обязаны сделать, иначе рискуете столкнуться с серьезными последствиями.

Если перед вами стоит более чем одна задача типа «А», вы оцениваете их приоритетность, помечая А-1, А-2, А-3 и т. д.

2. Задача типа «B» определяется как та, которую вам следовало бы выполнить. Тем не менее, последствия, в случае ее выполнения или невыполнения, являются достаточно мягкими.  

3. Задача типа «C» определяется как нечто, что было бы прекрасно сделать, но от чего не следует ожидать никаких последствий, сделайте вы это или нет. Подобного рода «мероприятия» не оказывают никакого влияния на вашу работу.

4. Задача типа «D» оценивается как работа, которую вы можете поручить кому-нибудь другому. Она представляет собой работу, которую можно совсем удалить из вашего перечня дел.» 

 Пример метода ABCD:

 

Матрица расстановки приоритетов Эйзенхауэра

Выходец из бедной семьи, военный офицер, главнокомандующий, 34-й президент США, создатель NASA, Дуайт Эйзенхауэр прошел путь через Вторую мировую войну к управлению страной.

Стоит ли говорить, что чтобы добиться таких высот, нужно иметь четкую стратегию управления временем.

Матрицу Эйзенхауэра, между прочим, иногда называют Матрицей Стивена Кови, так как именно он описал ее в своей книге «7 навыков высокоэффективных людей». В своей книге Кови назвал ее Матрицей управления временем.

Благодаря своей простоте и эффективности, матрица помогает быстро отделить важные дела от неважных, грамотно расставив приоритеты.Стивен Кови писал относительно матрицы следующим образом:

Сначала делайте то, что необходимо делать сначала

Эйзенхауэру относят следующую фразу:

У меня есть два типа проблем: срочные и важные. Срочные не важны, а важные никогда не бывают срочными

Матрица состоит из пересечения двух осей. Опираясь на книгу «7 навыков высокоэффективных людей», я указала степень значимости задач по убыванию:

1. Срочно и важно: критически важные задачи.
2. Важно, но не срочно: профилактические действия. Иногда еще в этот квадрант относят стратегические задачи.
3. Срочно, но не важно: различные рутинные дела. Считается, что по возможности именно их следует делегировать.
4. Не срочно, не важно: мелочи, отнимающие время.Самые легкие и приятные дела, приносящие нам удовольствие, так же попадают в этот квадрант.

Как пишет Кови:

Эффективные люди держатся подальше от Квадратов III и IV, поскольку относящиеся к ним дела, пусть даже и срочные, не являются важными

При всем при этом, тотальная ошибка, которую совершают многие, это начинать день именно с четвертого квадранта.

Вот как выглядит матрица на конкретном примере:

Метод приоритетности Айви Ли (метод Шваба)

Айви Ли – отец-основатель современных связей с общественностью, первый член Совета по международным отношениям в США.

Свой метод Айви Ли в 1918 году предложил богатейшему человеку США (на тот момент) Чарльзу Швабу по запросу о повышении эффективности команды.  

Метод расстановки приоритетов крайне прост, за что, собственно, и подвергается критике. Однако вместо того, чтобы слушать диванных критиков, я предлагаю вам провести эксперимент и получить свои результаты в виде повышения эффективности.

Между прочим, благодаря этому методу Айва Ли получил прибыль в размере $25 000. Итак, попробуйте месяц следовать нижеприведенному плану:

Шаг 1. С вечера составьте список дел на завтра заранее. Айви Ли предлагал брать шесть задач ежедневно.

Шаг 2. Пронумеруйте дела в порядке важности.

Шаг 3. Перепишите список задач в порядке убывания, где задача под номером 1 – самая важная. 

Шаг 4. Начинайте выполнять составленный список с первой задачи. Только полностью разобравшись с текущей задачей, переходите к следующей, не оставляйте за ней невыполненных хвостов.

А еще я как-то встречала очень интересную адаптацию данного метода, которая, на мой взгляд, значительно увеличивает ее эффективность.  

В усовершенствованном варианте предлагается разбить свою жизнь на 6 сфер (спорт, деньги, здоровье, любовь и т.д.), у каждого эти сферы свои.Далее предлагается прописать цели для каждой сферы в соответствии со своими жизненными ценностями.

И ежедневно брать по одной задаче из каждой сферы. 

В чем плюс такой оптимизации метода: легко и без напряжения можно прокачать одновременно 6 сфер жизни

Стратегия Уоррена Баффета – правило 5/25

Уоррен Эдвард Баффет – Скрудж Макдак современности, на сегодняшний день его капитал оценивается в $108 млн., шестое место в Forbes среди самых богатых людей мира, гений инвестиций и при этом филантроп.

У Уоррена Баффета есть стратегия формирования приоритетов и принятия решений. Знаете про принцип Парето? Это когда 20% усилий приносят 80% результата. Именно этот принцип и лежит в Стратегии Баффета. 

Многие цели кажутся нам похожими и близкими по важности, однако, по версии Баффета, есть только 5 дел, которые действительно имеют ценность. Остальные же только крадут наше время и мы просто распыляем на них фокус своего внимания.

Таким образом, стратегия позволяет отделить важные дела от второстепенных. Стратегия состоит из 3х шагов, которые приведены ниже:

Шаг 1. Изначально нужно определить 25 своих наиболее важных целей. 

Шаг 2. Среди этих целей обведите только 5, которые кажутся вам наиболее значимыми. В итоге у вас должно получиться 2 списка. Один с пятью основными целями, другой с двадцатью второстепенными.

Шаг 3. Сосредоточьтесь на своих пяти главных целях. Про остальные 20 можете смело забыть. Не приступайте к ним ни при каких обстоятельствах, пока полностью не завершите предыдущие 5.

Метод расстановки приоритетов 1-3-5

Авторы метода — Кэтрин Миншью и Александра Кавулакос, генеральные и исполнительные директора популярного онлайн-сервиса о работе Muse.

Свой метод они описали в книге «Новые правила работы: современное руководство для управления вашей карьерой».

Суть его состоит в том, что на день вы планируете всего 9 дел:

1. Делаем одну важную задачу. Эта задача может быть самой объемной, самой неприятной и самой значимой. Поэтому на нее тратим максимальное количество ресурсов.
2. После выполнения первой задачи делаем 3 задачи средней важности. Они могут как зависеть, так и не зависеть от первой.
3. В последнюю очередь планируем 5 мелких задач. Это могут быть обычные рутинные дела.

Ниже приведен пример расстановки приоритетов по методу 1-3-5: 

Матрица расстановки приоритетов

Рабочие задачи формируются достаточно четко и конкретно, именно поэтому, с желанием или без, они все же выполняются. Цели личностного характера зачастую размыты, расплывчаты и хаотичны. 

Чтобы выставить личные цели на главную витрину желаний, предлагаю вам воспользоваться Матрицей целей и ценностей:

Шаг 1. Выписываем все свои цели и ценности.

Шаг 2. Составляем из них таблицу, лучше Excel. Сверху в строчку пишем ценности, а в столбик пишем цели.

Из ценностей можно взять абсолютно любые, которые считаете нужными. Я же возьму базовые, в соответствии со звездой благополучия: любовь/семья, деньги, работа, здоровье.

Шаг 3. Для каждой ценности условно определяем вес (в соответствии со значимостью в вашей жизни). Я возьму за основу единицу как целостную величину.

Предположим, что эта единица по значимости делится следующим образом между моими ценностями: любовь/семья – 0,2; деньги – 0,3; работа – 0,2; здоровье – 0,3.

Шаг 4. Каждую цель оцениваем в соответствии с той или иной ценностью. Можно использовать следующую шкалу: 0 – не влияет; 1 – слабо влияет; 2 – сильно влияет.

Шаг 5. Умножаем оценку на вес.

Шаг 6. Цели с наибольшими баллами будут являться самыми приоритетными. Кроме того, в это матрице вы увидите, что для вас на самом деле важно, и что точно нужно поставить на первый план. Возможно, что цели в матрице будут отличаться от вашего привычного списка задач.

В таблице видно, что некоторые пункты набрали равное значение. Так бывает, это нормально. Иногда одна задача зависит от другой, именно поэтому они имеют равную степень важности.

Например, часто невозможно переехать к морю без смены работы. Таким образом, видя важность данных целей, можно понять, что точно стоит приступать к их реализации.

Колесо баланса для РП

А вообще, первое правило расстановки приоритетов в жизни – реальная оценка вашей текущей ситуации. Идеальный инструмент для этого – колесо баланса. Техника заезженная, но максимально эффективная.

Я рекомендую строить колесо баланса с экспертом. Потому как оно превращается в не банальное и глубинное. Я при работе с колесом использую дополнительно МАК-карты, а это позволяет уловить те аспекты, которые бессознательное намеренно скрывает от вашего взгляда. 

При этом, даже если вы будете работать самостоятельно, вы получите хорошие результаты.

Как раз вы получите четкое понимание, что ставить в приоритет: 

Шаг 1. Рисуем круг, делим на 8 сегментов (сфер жизни) и каждый сегмент шкалируем от 1 до 10, как показанной рисунке. Количество сегментов может быть любое, ориентируйтесь на ваши внутренние ценности.

Я беру следующие сферы:

• Семья и дом
• Финансы (деньги)
• Карьера (бизнес)
• Саморазвитие и образование
• Тело и здоровье
• Отношения с окружающими
• Отдых
• Духовное развитие и этика

Шаг 2. Подумайте и представьте, а лучше опишите, как для вас эта сфера выглядит в своем идеальном варианте?

Шаг 3. Определите, на каком уровне можно оценить эту сферу сейчас по шкале от 1 до 10.

Таким образом проработайте каждую сферу и соедините получившиеся точки между собой.

Посмотрите на свое колесо. Каким оно получилось? Определите, где есть перекосы.

Зачастую какие-то сектора будут прокачаны сильнее всего, а какие-то гораздо слабее. Сильнее прокачаны как правило те, на которые вы тратите больше времени, а слабее те, на которые времени не остается.

Соответственно, провальные сферы нужно подтянуть, то есть привести наше колесо к балансу. Как показывает практика, когда человек начинает выравнивать хотя бы одну сферу, остальные подтягиваются автоматически и в жизни наступают весомые улучшения.

Иногда бывает так, что колесо ровное. Но радоваться пока еще рано. Посмотрите, каким отметкам соответствует ваше колесо?

Если все сферы на уровне 3-4, это значит, что все одинаково плохо и подтягивать нужно все сферы в принципе. Еще такой расклад возможен, когда человек только вначале пути и только начинает работать над своей жизнью.

Если все отметки на уровне 8-9, значит, у человека все хорошо в жизни, он умеет грамотно отделять важное от неважного, хорошо планирует свою жизнь и уверенно идет к своим целям. Либо же у человека на данный момент идет период стагнации и застоя.

Как вариант, в этом случае человеку пора масштабироваться и замахнуться на цели повыше и амбициознее. 

После того, как вы провели анализ сфер своей жизни, важно расставить приоритеты, выделить сферы, которые требуют внимания в первую очередь, поставить цели по этим сферам, и встроить эти цели в свою жизнь. Здесь вам поможет грамотное целеполагание и планирование

К примеру, на моем колесе четко видно, что сильно проседает 7 сектор, а именно – отдых. Это значит, что нужно расставить приоритеты и распланировать жизнь таким образом, чтобы уделять на отдых больше времени и сбалансировать мое колесо.

Сектора 1, 2 и 3 тоже можно подтянуть, еще есть к чему стремиться.

Чтобы составить колесо, можно использовать различные онлайн-сервисы, их достаточно много.

Правила расстановки приоритетов в работе

С личной жизнью все понятно. А что делать с расстановкой приоритетов в работе, когда все важно и все нужно было сделать «вчера»?Все очень просто: 

Проработав достаточное количество времени в крупных и международных и федеральных компаниях, с уверенностью говорю вам – самая приоритетная задача в работе, та, которая принесет деньги уже сейчас. Это главное правило.

Далее можете выбирать любую из вышеприведенных техник, их там достаточно. Но задача, которая приносит прибыль, должна иметь приоритет над всем остальным.

Приоритетность, не касающаяся дохода

Если в работе задачи не финансовые, стоит опираться на следующие критерии приоритетности:

Важность 

Задачи, которые в максимально короткие сроки приведут вас к главной цели. Самые важные задачи всегда имеют прямое отношение к основной цели.

Если человек хочет работать удаленно, то вложиться стоит в рекламу для привлечения клиентов, а не в новые туфли.

Срочность 

Задачи, у которых есть срок. Как правило, самые срочные задачи – это те, по которым был установлен дедлайн. И чем ближе к дедлайну, тем срочнее становится задача.

Если презентацию нужно подготовить к завтрашнему выступлению, скорее всего, в приоритет нужно поставить именно эту задачу.

Затраты 

Задачи, которые принесут максимум пользы при минимуме вложений. Под вложениями мы понимает абсолютно все ресурсы человека: деньги, силы, время и т. д. 

Что приоритетнее: пойти в магазин, потратить 1 500₽, потратить 2-3 часа времени, или заказать онлайн с бесплатной доставкой от 1 500₽ и потратить на это 15 минут времени? Я думаю, выбор очевиден

Эффективность 

Это снова отсылка к принципу Парето, когда минимум затрат приносят максимум результата.

«Приятно/не приятно» 

Ориентируясь на этот критерий, начинайте с неприятных задач, потому как именно они откладываются в долгий ящик и образуют завал, когда накапливаются.

Экологичность 

Достаточно широко распространённое в современном мире понятие. Ваши задачи должны находиться в гармонии как с вашим внутренним миром, так и со внешним миром окружающего общества. 

К примеру, человек решил заняться изготовлением домашних тортиков, и ему предложили использовать вредные Е-добавки, чтобы минимизировать затраты.

 

При этом человек категорический противник всего вредного. Как он будет себя чувствовать, постоянно думая, что травит людей? Получит ли он удовлетворение от своей деятельности?

 

Расстановка приоритетов в проекте

Не менее важно грамотно определять приоритеты и при ведении проектов. Как минимум от этого зависит успех вашего проекта. Но расстановка приоритетов здесь будет отличаться. Важно помнить, что невозможно реализовать все проекты сразу.

Для начала стоит разделить все проекты на 4 категории:

1. Минимальные усилия, максимальный результат
2. Минимальные усилия, средний результат
3. Максимальные усилия, максимальный результат 
4. Максимальные усилия, средний результат

Чтобы было удобнее, можно просто распределить категории на 4 квадранта.

В этом случае мы опираемся на затраты ресурсов: сил, времени, денег (усилий) и на конечный результат. Подход дает понимание, куда в первую очередь инвестировать эти самые ресурсы.

Внутри каждого проекта тоже понадобится приоритизация. 

Для проекта хорошо подойдет метод MosCow (must, should, could, would), который делит наши задачи на 4 категории:

1. Должен (обязан, необходимо) – те задачи, без которых проект не состоится по определению. Это фундамент, это костяк проекта. Игнорировать эти задачи нельзя, это задачи первой степени важности.
2. Должен (следует) – чуть менее важные задачи. Их тоже важно выполнить, при этом они могут быть, например, отсрочены во времени.
3. Можно (но не обязательно) – эти задачи улучшат проект, но и без них проект будет весьма успешно функционировать. Их можно отложить на потом.
4. Было бы – это задачи, которые можно отложить напоследок, или не выполнять вообще. Это так называемые последние штрихи.

Эпилог

Напоследок хочу дать несколько рекомендаций, применяя которые, вы значительно упростите себе работу и сэкономите годы жизни.

1. Не стремитесь выполнить все важные дела разом. Это приведет к выгоранию и ощущению, что вы ничего не сделали. Лучше запланировать 1-3 важных дела на день, но проработать их с максимальной отдачей. Вы точно будете довольны результатом.
2. Не откладывайте сложные и трудоемкие дела «на потом». «Потом» не наступит никогда. Экспериментально доказано, что наш мозг всегда стремится сначала сделать простую и неважную работу. 
3. Не полагайтесь на интуицию в вопросе расстановки приоритетов. Заранее составляйте план и действуйте в строгом соответствии с планом. Дисциплина играет огромную роль в предстоящем успехе. Хорошую помощь вам окажут планеры, доски и майнд-карты. Мои фавориты – это Trello, manprogress.com и SimplrMind.
4. Не забывайте о перерывах. Чередуйте работу и отдых, чтобы пропорционально распределить вашу продуктивность в течение всего дня.
5. Помните, что слона едят по частям. Если приоритетная задача является крупной, разделите ее на более мелкие и выполняйте без спешки, шаг за шагом приближаясь к цели.

Расставляйте приоритеты с умом!

Опечатка? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо!

 
 

Юлия Сизова

Дипломированый психолог (МГУ), гипнолог, бизнес-тренер. Работаю в техниках когнитивной-поведенческой терапии, гипноза, метафорических ассоциативных карт. Специализация: блоки и ограничения, прокачка самооценки и финансового мышления,  коммуникации и личные границы

Профиль автора

4 упражнения, чтобы определить приоритеты

21 334

Карьера и самореализацияПознать себяПрактики how to

Каждый из нас по-своему расставляет приоритеты в зависимости от своих личных особенностей или личной истории. Но иногда мы игнорируем свои глубинные желания. Если вы испытываете острое или смутное чувство неудовлетворенности, значит, ваши потребности вам самим неясны либо их подавляют страхи и ошибочные представления о себе.

Коуч Мария Макарушкина 15 лет работает с бизнесменами и политиками. «Многие мужчины и женщины проживают свою жизнь на автопилоте, который не могут ни отключить, ни перепрограммировать, — говорит коуч. — Иногда это происходит потому, что они в свое время сказали „нет“ своим истинным желаниям, а чаще всего потому, что им просто не хватило смелости сказать им „да“».

С этим согласна арт-терапевт Варвара Сидорова: «Как только мы отдаляемся от своих истинных ценностей, подавляем свои потребности, мы открываем двери разочарованию и апатии. Длительное отсутствие контакта с собой может привести даже к депрессии».

Системный семейный психотерапевт Инна Хамитова отмечает, что утрата ориентиров случается и внутри пары. Поэтому нередко расстановкой приоритетов приходится заниматься вдвоем.

Персонолог и транзактный аналитик Вадим Петровский, специализирующийся на рабочих отношениях, добавляет, что и «демотивация в профессии говорит о недостаточном внимании к своим личным потребностям. И только если удается их определить, мы можем наконец встать у руля и направить свою жизнь в нужное русло».

Исходя из этих положений, мы предлагаем вам четыре упражнения, созданные нашими четырьмя экспертами, которые позволят вам определить свои приоритеты.

Познание себя. Напишите ваши желания

Подумайте, чего вам сейчас хочется, и запишите первое, что придет в голову.

Мария Макарушкина уверена, что слово «да» — главная движущая сила нашего жизненного сценария. Важно говорить «да» своим мечтам, амбициям и голосу интуиции. Важно слушать самого себя. Она предлагает выполнить простое упражнение, которое вдохновит вас на дальнейшие действия и поможет разобраться в запутанных мыслях и желаниях.

Упражнение

Возьмите лист бумаги и подпишите его «Мои главные желания». Затем заполните этот список:

• Ключевое слово № 1

• Ключевое слово № 2

• Ключевое слово № 3

• Ключевое слово № 4

• Ключевое слово № 5

Для этого расслабьтесь и подумайте о ваших самых основных потребностях: самореализации, отношениях с партнером, работе, семье, о вашем образе жизни… Не пытайтесь анализировать то, что приходит вам в голову, не оценивайте свои мысли, но прислушайтесь к себе.

Затем при помощи ключевого слова (например, «море», «должность») запишите каждое желание в том порядке, который кажется вам наиболее подходящим. Эти слова станут ориентирами для дальнейшей жизни и помогут вам в принятии любых последующих решений.

Отношения в паре. Пересмотрите свои любовные отношения

«Пара — изменчивая структура, — объясняет Инна Хамитова. — Даже в том случае, когда ее фундамент прочен, остальная часть этой структуры требует постоянного ремонта и достройки. В этом, собственно, и состоит прелесть отношений в паре, но в этом же причина их неустойчивости». Вот почему так важно обсудить сложившуюся в паре ситуацию, если стали возникать признаки скуки и неудовлетворенности.

1. Время прислушаться к себе

Задайте себе несколько вопросов и запишите ответы. Чего на сегодняшний день не хватает вашим отношениям: времени, знаков внимания, желания, неожиданности? Что важное вы потеряли за годы совместной жизни? Когда вам в последний раз было хорошо вместе? Что делаете именно вы для отношений? Когда вы определитесь со своими пожеланиями на будущее для вашей пары, поделитесь своими соображениями с партнером.

2. Время прислушаться друг к другу

Выберите момент, когда вы оба будете спокойны и расслабленны, и спросите партнера, готов ли он выслушать вас. Получив его согласие, начните разговор с рассказа о том, что кажется вам самым приятным в ваших отношениях, что радует вас больше всего. Затем назовите все то, чего вам не хватает, при этом подчеркните, что речь идет о ваших личных ожиданиях. Используйте только местоимения «я» и «мне» (а не «ты»). Наконец, попросите партнера обдумать ваши слова и предложите ему еще раз поговорить об этом позже, когда он сам придет к каким-то выводам.

3. Время поделиться своими соображениями

Когда каждый из двоих расскажет, чего он ждет от отношений, попробуйте вместе придумать, как удовлетворить эти желания. Но вам совсем не обязательно сразу приходить к решению, не стоит подгонять себя и партнера — каждый имеет право на свой ритм.

4. Время подвести первые итоги

Улучшились ли ваши отношения? Появилось ли у вас ощущение, что вас услышали? Что еще вы можете сделать, чтобы вам стало лучше вместе? Цель этого упражнения не в том, чтобы подметить промахи другого и перечислить все неудачи и упущения, а в том, чтобы и в дальнейшем вместе работать над отношениями и принять новые обязательства друг перед другом.

Работа. Определите свои бессознательные установки

Вы испытываете потребность в признании, вам сложно сказать «нет», у вас не получается рационально использовать свое время?

«Транзактный анализ показывает, что на работе каждым из нас управляют те или иные внутренние „драйверы“», — утверждает Вадим Петровский. Существует пять таких установок, и в большинстве случаев одна или две из них определяют наши реакции и поступки. Если удается определить, каковы они, то их влияние заметно ослабевает. И тогда можно получать удовольствие от своей работы.

Установка «будь совершенством»

Заставляет нас уделять пристальное внимание деталям и мешает идти на риск. Она ведет к появлению тревожности, формированию защитной позиции и заискиванию перед руководством.

Ваша задача: научиться идти на обдуманный риск.

Установка «старайся»

Приводит к тому, что понятия «работать» и «вкалывать» становятся синонимами, а удовольствие от работы и простота в достижении результатов кажутся недопустимыми. Она порождает жертвенное отношение к работе и ведет к выгоранию.

Ваша задача: научиться распределять обязанности и выбирать то, в чем вы наиболее успешны.

Установка «радуй других»

Ведет к зависимости от других людей, чьи интересы в конечном итоге оказываются важнее собственных. Она формирует позицию подчинения, вызывает фрустрацию (из-за невысказанной злости) и не позволяет продвигаться по службе.

Ваша задача: научиться говорить «нет» (непомерным нагрузкам) и говорить «да» (собственному удовольствию).

Установка «будь сильным»

Руководит настоящими стоиками, которые готовы, сжав зубы, двигаться в заданном направлении. Она формирует поведение типа «тефлон» («с меня как с гуся вода»), которое очень нравится шефам-тиранам и беспардонным коллегам.

Ваша задача: прислушаться к своим чувствам (эмоциям и желаниям) и открыто заявить о своих правах.

Установка «поторопись!»

Свойственна тревожным натурам, которым трудно сосредоточиться. Мысль, что они попусту тратят время, их ужасает. Эта установка негативно сказывается на самооценке и не позволяет добиться успеха из-за недостатка концентрации и усидчивости.

Ваша задача: сбавить темп и спокойно оценить ситуацию, определившись со своими желаниями и умениями.

Творчество. Создайте альбом своих талантов

По мнению Варвары Сидоровой, «каждому из нас что-то приносит радость: хобби, общение, друзья, путешествия, обучение и развитие, любимое животное, рисование, танцы, а может быть, вам нравится наводить порядок, логически мыслить или гулять в одиночестве».

Творческие способности скрыты в каждом, и важно научиться их видеть и развивать. Когда мы — по незнанию или из-за неуверенности — не используем их, то ощущаем пустоту внутри себя и жалуемся на недостаток мотивации. А когда мы реализуем свои таланты, то, напротив, в жизнь возвращается смысл, и наша самооценка повышается. Вот простое упражнение, которое позволит вам выявить свои способности.

Упражнение

1. Выделите себе свободный день или вечер. Поставьте приятную музыку, постарайтесь, чтобы ничто вас не отвлекало. Возьмите тетрадь или альбом, ручку, карандаши. Приготовьте то, что поможет вам обдумать свое прошлое: записную книжку, фотоальбом, письма, открытки, сувениры… Кому-то пригодятся также старые журналы, ножницы и клей.

2. Расслабьтесь и отправляйтесь на поиски того эпизода вашей жизни, когда вы испытали сильные положительные эмоции (гордость, радость, удовольствие). Это не обязательно моменты триумфа — может быть, вас радовала прогулка по лесу или приготовление обеда.

3. Перечислите все эти моменты и отметьте общее между ними: я развлекала компанию (играла на флейте, давала советы другу). Наклейте в альбом фото, письмо или картинку, которые символизируют каждый из этих моментов. Или сделайте зарисовку.

4. Определите, какая из ваших способностей в каждом из случаев доставила вам удовольствие.

5. Подумайте, как в повседневной жизни вы могли бы реализовывать и развивать эти способности.

6. Запишите в тетради, что даете себе обещание регулярно использовать свои таланты.

Текст:Эльза ЛествицкаяИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Блуждание во мраке: 17 фактов о самоубийствах

«Как перестать ждать от мужа доказательств его любви?»

«Парень говорит, что влюблен, но ведет себя отстраненно. Ему просто удобно со мной?»

Сигналы тела, указывающие на неподходящего партнера: проверьте себя

«Мы отважны, когда признаемся в своих чувствах»: как изменились любовь и секс — интервью социолога

9 признаков пограничного расстройства личности: разбор с психотерапевтом

«Как выстроить отношения с ребенком любимой женщины так, чтобы все были счастливы?»

Запоры у взрослых: проблема, о которой не говорят

Как расстановка приоритетов в жизни ведет к успеху

85% американцев говорят, что не умеют правильно расставлять приоритеты. Вы когда-нибудь пропустили дедлайн, забыли что-то важное или не выполнили то, что хотели бы сделать? Если да, то научиться расставлять приоритеты может быть ответом.

Расстановка приоритетов — один из самых важных навыков, которым необходимо овладеть, чтобы добиться успеха в жизни. Может быть трудно определить, что действительно важно и на чем сосредоточить свое время и энергию. Вот почему так важно расставлять приоритеты в задачах. Если сесть и критически подумать о том, какие задачи являются наиболее важными — какие из них «продвигают иглу» к вашим целям, — вы сможете быстрее реализовать свои мечты и планы.

В этой статье я поделюсь практическим руководством с моими лучшими советами о том, как расставить приоритеты в жизни, чтобы добиться успеха. Вы узнаете, как оценивать задачи, определять главные приоритеты и наилучшие методы выполнения конкретных необходимых задач.

Важность расстановки приоритетов в жизни

Расстановка приоритетов необходима для личного и профессионального успеха. Без четких приоритетов легко перегрузиться огромным объемом задач и обязанностей, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Установление приоритетов имеет решающее значение для эффективного управления временем, сосредоточенности, достижения целей, снижения стресса и принятия решений.

Прежде чем приступить к расстановке личных приоритетов, найдите минутку, чтобы заглянуть в будущее. Где вы хотите быть через пять лет? Создайте мысленную картину своего идеального, лучшего будущего, а затем подумайте о шагах, которые вам нужно предпринять, чтобы воплотить ее в реальность.

Помните, неважно, откуда вы родом. Все, что действительно имеет значение, это то, куда вы идете. И составить список приоритетов, включая ежедневные приоритеты и даже неприятные задачи, которые помогут вам достичь ваших жизненных целей, — это самый быстрый способ их достичь.

Основные шаги по расстановке приоритетов в вашей жизни

Приоритизация задач поможет вам сузить детализированную повседневную работу, которую вам нужно выполнять, чтобы понять общую картину. Вот ключевые шаги, которые необходимо выполнить, чтобы установить приоритеты и приступить к выполнению всех необходимых задач.

Шаг № 1: проясните свои ценности и видение

Прежде чем вы сможете углубиться в приоритеты и задачи, вам нужно сначала определить свои основные ценности и убеждения. Это самые важные для вас вещи в жизни. Примеры могут включать честность, надежду, сострадание, семью, честность, справедливость, веселье, инновации или здоровье. Важно знать, что это такое, потому что они влияют на то, как вы живете.

Затем определите свое долгосрочное видение и цель. Думайте о своем видении как о своем «почему». Видение помогает вам уменьшить масштаб и посмотреть на картину в целом, понимая самые важные вещи, которых вы хотели бы достичь в жизни. Цель аналогична. Ваша цель определяет направление вашей жизни. Часто цель связана с вашими уникальными дарами или талантами.

Вы должны расставить приоритеты своих целей на основе ваших ценностей и видения. Например, может быть, одной из ваших основных ценностей является справедливость, и у вас есть видение создания некоммерческой организации. В этом случае ваши цели могут заключаться в том, чтобы выяснить, какая социальная проблема имеет для вас наибольшее значение и как вы могли бы удовлетворить эту потребность; выбрать название и миссию, стать зарегистрированным, подать заявление на освобождение от налогов; и составить бизнес-план.

Это только один пример. У всех разные ценности и убеждения. Однако важно понимать, что вам нужно знать, что для вас важно, прежде чем вы сможете расставить приоритеты в своей жизни.

Если вам нужна помощь в постановке правильных целей, начните с моей Шпаргалки по целям SMART. Этот бесплатный ресурс расскажет вам, как прояснить свои цели и сосредоточить свои усилия. Это хорошая отправная точка для тех, кто хочет научиться расставлять приоритеты. И оттуда вы будете на пути к успеху.

Шаг № 2: Оцените важность и срочность

Сядьте и напишите список всех ваших задач и обязанностей. Включите задачи, которые связаны с вашей работой или профессиональной жизнью; ваша личная жизнь; и любые другие вещи, которые вы хотели бы выполнить. Отсюда вы упорядочите свой список в соответствии с тем, какие задачи наиболее важны для достижения ваших целей, а какие наименее важны.

После того, как вы определили ранжирование своих задач, начните с выбивания наиболее важных из них. Никогда не поддавайтесь искушению сначала разобраться с мелочами. Не начинайте с нижней части списка и переходите к важным задачам вверху. Хотя это естественная человеческая склонность, она не эффективна и не действенна.

Когда вы начинаете убирать свои мелкие задачи, кажется, что вы привлекаете к работе все больше и больше мелких задач. Это не увеличивает продуктивность. Чем дольше и усерднее вы работаете, тем больше возникает мелких задач. К концу дня вы будете измотаны и не сделаете ничего ценного. Вот почему я рекомендую всегда начинать с самой важной работы.

Шаг № 3. Определите свои главные приоритеты

Разделите задачи в вашем списке на «высокоприоритетные», «среднеприоритетные» и «низкоприоритетные». Вот подсказка: элементы, которые лучше всего соответствуют вашим ценностям и видению, окажут наибольшее влияние на ваш успех.

Если вы изо всех сил пытаетесь понять, с какой отдельной задачи начать, попробуйте использовать тактику, которую я называю методом ABCDE. Вот как это работает:

• Пункты «А» являются наиболее важными и должны быть выполнены
• Пункты «Б» имеют лишь незначительные последствия, если они не выполнены
• Задачи «В» не имеют последствий
• «Г» ” задачи должны быть делегированы кому-то другому, чтобы вы могли сосредоточить свою энергию на задачах категории «А»
• Элементы категории «Е» на самом деле не нужны, и их следует исключить

После того, как вы составили список, начните сначала с задач «А». При необходимости можно иметь несколько задач категории «А». Запишите их как A-1, A-2, A-3 и т. д.

Шаг № 4. Оцените потенциальные препятствия

Когда дело доходит до постановки целей, как и в большинстве других вещей в жизни, лучше действовать на опережение. Подумайте о любых препятствиях или препятствиях, с которыми вы можете столкнуться, когда пытаетесь выполнить самое важное дело в своем списке. Затем подумайте, как вы будете решать эти проблемы, чтобы не отвлекаться и поддерживать свою продуктивность на высоком уровне.

Этот менталитет решения проблем — хорошая перспектива. К сожалению, жизнь не всегда бывает гладкой, поэтому вы сэкономите себе время и избавите себя от головной боли позже, если будете решать свои цели и другие задачи с решениями, заготовленными в заднем кармане.

Вы также можете подумать о возможных последствиях выполнения или невыполнения каждой задачи. Если задача имеет серьезные последствия, сделайте ее высокоприоритетной. Примером задачи с последствиями может быть отчет, который нужен вашему начальнику для важной встречи. Если вы не выполните эту важную задачу, это плохо отразится на компании и на вас. Задачи с последствиями должны иметь приоритет. Более простые или мелкие задачи могут подождать.

Шаг № 5. Можно говорить «нет»

Расстановка приоритетов также означает умение говорить «нет» задачам, которые не важны или не соответствуют вашим целям. Это поможет вам сосредоточиться на самых важных задачах и не даст вам отвлекаться на менее важные.

Если вы похожи на многих людей, вам может быть трудно сказать «нет». Это может быть потому, что вы хотите нравиться людям; вы боитесь конфликтов; или вам нравится оставаться занятым и помогать другим. Хотя это все естественные причины, вы не можете сделать все. И если вы чувствуете, что у вас слишком много приоритетов, это может быть признаком того, что вам нужно научиться говорить «нет».

Не чувствуйте себя виноватым из-за отклонения запроса. Вот несколько фраз для использования:

• «К сожалению, сейчас у меня нет пропускной способности для этого».
• «Боюсь, я не могу. Может быть, вместо этого спросить X?»
• «Для меня большая честь, что вы спросили меня, но сейчас я не могу это вместить».

Шаг № 6. Создайте план

После того, как вы определили свои приоритеты, составьте план выполнения каждой задачи. Разбивайте большие задачи на более мелкие, более управляемые шаги и устанавливайте крайние сроки для каждой вехи. Это поможет вам не сбиться с пути и добиться прогресса в достижении ваших целей.

Помните, что первые 20% любой задачи обычно составляют 80% ценности этой задачи. Как только вы начнете работать над этой задачей, первые 20% времени, которое вы потратите на планирование и организацию ресурсов, необходимых для выполнения задачи, обычно составляют 80% вашего успеха. Расставляя приоритеты, всегда сосредотачивайтесь на первых 20% задачи. Приступайте к делу и сделайте это. Следующие 80 % будут протекать гладко, как только будут завершены первые 20 %.

Например, если вы занимаетесь продажами, получение первоначальной встречи лицом к лицу с лицом, принимающим решения, составляет первые 20% сделки. Но на него приходится 80% стоимости всего процесса продаж. Презентация, завершение продажи, последующие действия и доставка продукта или услуги составляют вторые 80%, которые составляют только 20% стоимости. Вот почему вам нужно определить, с чего начать выполнение каждой задачи, а затем сразу же погрузиться в нее.

Шаг № 7. Регулярно проводите повторную оценку

Наши приоритеты в жизни могут меняться со временем. Это естественно и нормально. Но это означает, что вам нужно регулярно переоценивать. Это поможет вам сосредоточиться на своих целях и убедиться, что вы тратите свое время и энергию на задачи, которые сейчас наиболее важны.

Регулярно планируйте время в своем календаре, чтобы пересматривать свои цели, устанавливать приоритеты и планировать заранее. Вы можете делать это один раз в квартал. Подумайте о своих текущих целях и подумайте, соответствуют ли они вашему видению и цели. Если это так, продолжайте со своим списком задач на полной скорости. Если нет, вам, возможно, придется изменить эти цели или, в некоторых случаях, вернуться к чертежной доске, чтобы придумать новые.

Дополнительные советы, которые помогут вам установить приоритеты

Будьте реалистом

Да, существует такая вещь, как наличие слишком большого количества приоритетов. И если вы переусердствуете с постановкой целей, вы будете уязвимы для отвлекающих факторов, выгорания и негативных чувств. Длинный список дел не всегда лучше! Сколько приоритетов слишком много? Будьте реалистичны в отношении своих способностей, ресурсов и энергии: я рекомендую сосредоточиться не более чем на 3-5 приоритетах в любой момент времени.

Определите, что является срочным

Срочная задача — это то, что требует немедленного внимания. Это может быть телефонный звонок, на который нужно ответить, или кто-то просит вас отредактировать проект. Имейте в виду, что «срочная» задача — это не обязательно то же самое, что и «важная» задача. Важные задачи помогают сдвинуть иглу с вашими долгосрочными целями и планами. Вот почему важные задачи обычно должны иметь приоритет над срочными.

Составьте список дел

Используйте свои организаторские способности и расставляйте приоритеты задач, всегда работая по списку. Когда появится что-то новое, добавьте это в список, прежде чем делать это. Я рекомендую уделять несколько минут в конце каждого рабочего дня составлению списка дел на следующий день.

Сосредоточьтесь на том, что важно

Не все пункты вашего списка дел нужно выполнять сразу. Выясните, что важнее всего, и начните с этого. Помните, что одна задача, которая, вероятно, является самой важной в любой момент времени, — это та, которая будет способствовать достижению ваших долгосрочных целей. Если задача одновременно важна и срочно, нужно сделать немедленно. Но если пункты в вашем списке либо важные , либо срочные, сделайте важные дела сейчас, а для срочных запланируйте время позже.

Разбейте все на части

Безболезненно установите приоритеты с помощью метода ABCDE, описанного ранее в этой статье. Затем установите себе четкие сроки для каждой задачи. Работа над серией небольших, небольших задач кажется гораздо менее пугающей, чем прыгать с головой в большие.

Будьте гибкими

Хотел бы я сказать вам, что ваши планы будут осуществляться без сучка и задоринки, и вы легко достигнете своих целей в кратчайшие сроки. Но мы оба знаем, что это, вероятно, неправда. Жизнь случается. Расписания меняются. Возникают проблемы. Вот почему вы должны быть гибкими — способными и готовыми измениться в любой момент. Упростите адаптацию, активно предлагая решения потенциальных проблем.

Делегат

Вам не обязательно всегда делать все самостоятельно, особенно определенные задачи, которые могут не соответствовать вашим навыкам. Научитесь искусству делегирования, чтобы делать больше за меньшее время. Чтобы делегировать эффективно, найдите того, у кого есть навыки и знания, необходимые для этой задачи. Затем, если они доступны, четко определите сроки, результат и другие ожидания, которые вы ищете. Будьте готовы ответить на любые вопросы на протяжении всего процесса.

Делайте перерывы

Делать перерывы может показаться нелогичным, если вы усердно работаете над достижением своих приоритетов и целей. Но на самом деле отдых и игра — важные части процесса. Выделите хотя бы один день в неделю, когда вы ничего не делаете, кроме как отдыхаете – проводите время с семьей или друзьями, двигайтесь, занимайтесь любимым хобби, каким бы оно ни было для вас. Вы обнаружите, что чувствуете себя обновленным и готовым вернуться в игру.

Празднуйте прогресс

Вся работа и отсутствие празднования — это быстрый путь к выгоранию. Не забывайте время от времени останавливаться, оглядываться на все, чего вы достигли, и похлопывать себя по спине. Отправляетесь ли вы в отпуск, побалуете себя вкусным ужином или просто признаете, что делаете отличную работу, важно отмечать прогресс, которого вы добиваетесь в достижении своих целей. Поздравляем с отлично выполненной работой!

Научитесь расставлять приоритеты для достижения успеха

Расстановка приоритетов — это ключевой компонент для достижения успеха в жизни. Уточнив свои ценности и видение, определив главные приоритеты, составив план и расписание, а также проявляя гибкость и способность адаптироваться, вы сможете достичь своих целей и жить полноценной жизнью.

Не забывайте регулярно пересматривать свои приоритеты, при необходимости корректировать свой план и расписание и учиться говорить «нет», когда что-то не соответствует вашим ценностям и видению. С помощью этих практических советов вы сможете расставить жизненные приоритеты для достижения успеха.

Если вам нужна помощь в постановке правильных целей, начните с моей Шпаргалки по целям SMART. Этот бесплатный ресурс расскажет вам, как прояснить свои цели и сосредоточить свои усилия. Это хорошая отправная точка для тех, кто хочет научиться расставлять приоритеты. И оттуда вы будете на пути к успеху.

« Предыдущий пост
Как измерить истинный успех в жизни Следующий пост »
Как преодолеть страх перед публичными выступлениями

О Брайане Трейси — Сегодня Брайан признан лучшим в мире специалистом по обучению продажам и личному успеху . Он является автором более 60 книг и подготовил более 500 аудио- и видеопрограмм обучения по продажам, менеджменту, успеху в бизнесе и личному развитию, включая мировой бестселлер «Психология достижений». Цель Брайана — помочь вам достичь личных и деловых целей быстрее и проще, чем вы могли себе представить. Вы можете следить за ним в Twitter, Facebook, Pinterest, Linkedin и Youtube.

5 шагов, чтобы правильно расставить приоритеты

«Недостаточно быть занятым; так и муравьи. Вопрос: чем мы заняты?» ~ Генри Дэвид Торо

Около месяца назад я решил добавить в свое расписание больше домашних упражнений.

С тех пор, как я узнал, что сидение в течение нескольких часов в день может увеличить риск сердечного приступа на пятьдесят четыре процента, я понял, что чем больше движения я добавляю в свою жизнь, тем лучше для моего долголетия.

Быть жизнерадостным и прожить долгую жизнь очень важно для меня, поэтому я легко принял решение добавить больше упражнений.

Но мой план не сработал. Несмотря на то, что я стремился добавить двадцать минут к домашним упражнениям несколько дней в неделю, я делаю это не чаще одного раза в неделю.

Я не мог не спросить себя, почему я не довожу дело до конца.

Если в вашей жизни есть область, в которой вы не соблюдаете правила, и вы похожи на меня, то вы, вероятно, совершили ту же ошибку. Вы перепутали важные дела со срочными.  

Вы заняты.

Бесчисленные вещи требуют вашего внимания, теперь .

• Ваш телефон только что загудел, потому что вы были отмечены на фотографии на Facebook.
• У тебя завтра дедлайн на работе.
• Вы должны приготовить обед для своих детей.
• Вы должны оплатить этот счет, потому что он должен быть оплачен сегодня.

Срочные дела, которым вы посвящаете большую часть своего времени каждый день. Это должно быть сделано сегодня. Их нельзя откладывать на завтра, по крайней мере, так кажется.

Результат? Вы убираете важные дела, чтобы найти время для срочных. Но ты сделал это не сознательно. Просто так получилось.

Вы позволяете срочным вещам контролировать ваше время и вашу жизнь.

• А ты толстеешь.
• Ваши родители жалуются, что вы не так близки.
• Ваши дети растут без вас.

Вы чувствуете, что что-то не так, но не знаете, что именно.

В конце концов, вы очень старались!

Конечно, вы очень старались. Срочные дела размножаются, как кролики. Или, лучше сказать, одноклеточные микроорганизмы. Вы начинаете один и появляются еще два.

«Стой!»

Вот что я сказал себе. Так быть не должно. Есть другой способ управлять своей жизнью — более удовлетворительный.

Удаление некоторых «срочных» вещей и освобождение места для «важных» вещей позволит вам жить жизнью, которую вы любите, жизнью, которая ближе к вашей мечте.

Я использовал следующий процесс в прошлом и понял, что пришло время использовать его еще раз. Каждый раз, когда я это делаю, это похоже на генеральную уборку. Я люблю это!

Как правильно расставить приоритеты и жить жизнью, которую вы любите

1. Сделайте перерыв. Подумайте о своей жизни. Что действительно важно для вас?

Как бы вы хотели прожить свою жизнь?

Хотите быть здоровым и жизнерадостным? Запиши это.

Хотите повеселиться с семьей и почувствовать любовь? Запиши это.

Запишите то, что действительно важно для вас, то, чем через десять лет вы будете гордиться.

Сейчас не время беспокоиться о том, осуществимо ли то, что вы записываете. Просто запишите важные вещи.

И имейте в виду, что если вы записываете десять или более дел, то вы, вероятно, смешиваете срочное с важным. Важным может быть не более трех-пяти вещей.

2. Подумайте о том, что вы делаете каждый день. Запишите их.

Например, проснуться, позавтракать, пойти на работу…

Выделите задачи, которые вы выполняете ежедневно и которые соответствуют вашим приоритетам.

Например, если вы идете к автобусной остановке, то этот шаг помогает вашему здоровью (что вы упомянули в первом шаге как важное). Выделите это.

Это сделал?

Выделенные дела — это важные дела, которыми вы занимаетесь каждый день. Все остальное срочно.

3. Сократите количество срочных дел. Или, иначе, убрать беспорядок.

Некоторые «неотложные» дела просто необходимо выполнить. Может быть, вы все-таки подождете, чтобы проверить свою фотографию на Facebook.

Необходимо делегировать некоторые «срочные» действия. Ваш помощник, если он у вас есть, может оплатить этот счет. Или вы можете настроить автоматическую оплату в своем банке, чтобы система делала это за вас.

Некоторые другие будут лучше организованы. На самом деле вы могли бы готовить партию обедов каждое воскресенье и среду. Таким образом, вам нужно будет пройти этот процесс только дважды, а не пять раз в неделю.

Замечательно! Теперь в вашей жизни появилось свободное пространство!

4. Проведите тестовую неделю.

Теперь, когда ваше расписание стало более свободным, пришло время испытать его свободу. Попробуйте свою новую жизнь в течение одной недели. Посмотрите, как это работает.

Возможно, вы заметите, что некоторые вещи вам не следовало делегировать, но некоторые вещи действительно могли быть удалены из вашей жизни.

Попробуйте это в течение недели, чтобы увидеть на практике, что работает для вас, а затем внесите соответствующие изменения.

Вам может понадобиться пара недель, чтобы избавиться от беспорядка в своей жизни, проверить, какие действия следует убрать, оставить, делегировать или лучше организовать, но оно того стоит!

5. Вкладывайте в свою жизнь больше важных вещей.

Теперь, когда вы твердо определились с тем, что уходит, а что остается, пора начинать добавлять важные вещи.

Вернитесь к первому шагу. Чего ты хочешь? Здоровье? Любовь?

Включите в расписание мероприятия, соответствующие вашим приоритетам.

С этим не нужно перебарщивать. Например, если вы чувствуете, что у вас все еще недостаточно времени, чтобы сходить в спортзал на час, не включайте это в свое расписание.

Вставьте то, что вы считаете абсолютно осуществимым, каким бы маленьким или несовершенным оно ни казалось.

Тот факт, что вы считаете, что должны заниматься пять часов в неделю, не означает, что вы должны начать делать это в понедельник.

Более осуществимый и устойчивый способ — начать делать что-то поблизости от того места, где вы находитесь, но в том направлении, куда вы хотите идти.

Например, если ваш план по улучшению здоровья состоит в двадцати-тридцати минутах ежедневных упражнений, но в настоящее время вы находитесь на нулевой отметке, начните с пяти минут.

Пять минут рядом с вами (ноль минут) и в направлении вашей мечты (двадцать-тридцать минут в день).

Не сразу бросайтесь к своей мечте, потому что рано или поздно вы обнаружите, что откусываете больше, чем можете прожевать. И твоя мечта выплюнет тебя.

Вы прекратите тренироваться. Вы перестанете действовать по важному. Вы будете обескуражены. И это не то, к чему вы стремитесь.

Изменения — это постепенный процесс, и это нормально. Например, упражнения — это то, чем вы, возможно, захотите заниматься всю оставшуюся жизнь. Доберетесь ли вы до своей мечты о тридцати минутах в день сегодня, завтра или через год, это не будет иметь никакого значения, когда вам восемьдесят четыре года, и вы все еще тренируетесь.

Будьте терпеливы и наслаждайтесь путешествием. Радуйтесь тому, что приближаетесь к своей мечте. Согласование ваших повседневных действий с тем, что действительно важно для вас, означает, что вы становитесь верным себе и больше раскрываете свой потенциал.

Что касается меня, то я решил ежедневно делать только одно из моих любимых домашних упражнений. Это не займет больше двух минут. Кроме того, я знаю, что, вероятно, «забуду остановиться», когда две минуты истекут.

Теперь твоя очередь. Какие срочные дела в настоящее время занимают ваше внимание, а какие важные дела сейчас возвращаются в вашу жизнь?

Фото SodanieChea

О Марии Брилаки

Автор бестселлеров Amazon Мария Брилаки является основателем Fitness Reloaded, где она помогает людям начинать каждый день с ощущения неудержимости. Чтобы получить больше инструментов, таких как «Техника НО», и стать самым счастливым и успешным человеком, которого вы знаете, Мария подготовила Бесплатный курс мгновенного счастья — только для читателей Tiny Buddha.

Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера

Совсем избавиться от боли в мышцах после хорошей тренировки нельзя. Разве что перестать тренироваться.

Но можно сделать так, чтобы боль была не такой сильной и быстрее проходила. В этой статье я дам несколько рекомендаций, которые работают для меня и моих клиентов.

ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

В статьях на медицинских сайтах рассказывают про аденозин***рную кислоту и об изменениях pH в крови. Все это очень интересно, но непонятно.

Давайте проще — на примере Человека-паука. Он поможет понять, почему мышцы болят после интенсивной физической нагрузки, а также почему это нормально и неизбежно. Нам нужен эпизод из второй части, где главный герой останавливает летящий в пропасть поезд. В общих чертах с Питером Паркером в этот момент происходит то же самое, что и с нашими мышцами во время и после выполнения упражнений.

Для нас важны четыре момента.

Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, поэтому происходят микротравмы — маленькие надрывы волокон. Потом они восстанавливаются: «вырастают» новые волокна и еще немного сверху. За счет этого мышцы растут и становятся сильнее.

А во время восстановления мышцы болят — как и любое повреждение, пока оно заживает. Одни отделываются легким дискомфортом, у других возникает сильная боль в мышцах, а третьи вообще не могут шевельнуться. Иногда бывает, что поднимается температура, — это зависит от того, как у конкретного человека протекает восстановление организма.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ МЫШЕЧНУЮ БОЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Мы выяснили, что мышцы болят, пока восстанавливаются — значит, нужно помочь в этом нашему организму. Вряд ли получится полностью снять боль в мышцах, но можно её облегчить. Дам 4 рекомендации.

На первых тренировках работайте по 15–20 повторений. Мышцы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и если их перегрузить, микротравм будет больше, а боль сильнее. Оптимально работать с весом, с которым можете сделать 15-20 повторений: так вы нагрузите, но не перегрузите мышцы. А уже на следующих тренировках, когда боль пройдет, переходите на стандартные 8-12 повторений.

Высыпайтесь — в это время организм восстанавливается. Высыпаться — это лучший способ уменьшить боль в мышцах после тренировок. Чем быстрее организм восстановится после нагрузки, тем быстрее вы избавитесь от боли. И сон — самый естественный из путей к восстановлению.

Речь идет не о том, чтобы просто разок поспать после тренировки — нужно регулярно соблюдать правила здорового сна:

• Продолжительность — 7–9 часов Организму нужно 5-6 раз перейти из фазы быстрого в фазу глубокого сна, чтобы выспаться. Одна фаза длится 90–120 минут.
• Соблюдать режим Ложиться и просыпаться примерно в одно время. Когда циркадные ритмы настроены, засыпать и просыпаться намного легче.
• Спать в полной темноте Так лучше вырабатывается мелатонин, и человек спит крепче. Если дома нет блэкаут-штор, советую купить маску для сна.
• Спать при 19–21 °C Исследование показывает, что именно при такой температуре лучше всего работает терморегуляция для качественного сна.

Правильно питайтесь, чтобы у мышц был материал для восстановления. Чтобы восстановить мышцы после микротравм, организму нужны ресурсы, а они берутся из пищи. Два главных столпа правильного питания:

1. Достаточное количество килокалорий.
2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов:

50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Принимайте БАДы, чтобы довести восстановление до идеала. Помимо белков, жиров и углеводов организму нужен целый список микроэлементов. В теории можно набрать их с помощью рациона, который состоит из обычных магазинных продуктов, но на практике вы замучаетесь их изучать и подбирать. Проще точечно принимать БАДы, в которых сконцентрированы нужные микроэлементы.

❗ Не покупайте БАДы по советам из статей в интернете. Их нужно подбирать конкретно под ваш организм. Запишитесь к нутрициологу, сдайте анализы — и вам выдадут персональный рецепт.

Советую проходить чек-ап здоровья хотя бы раз в год, потому что потребности в микроэлементах меняются: сегодня вам не хватает омега-3, а через год с омега-3 все в порядке, но не хватает витамина D3.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ МЫШЦЫ УЖЕ БОЛЯТ

Советы выше правильные, но когда прямо сейчас встать с дивана сродни подвигу, тут не до здорового сна и БЖУ. Вот что можно сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки, если у вас прямо сейчас не гнутся руки, а ноги отказываются ходить.

Больше двигаться. Десятый шаг на болящих ногах уже не приносит столько страданий, сколько первый. А на сотый шаг боль уже и не замечаешь. Так что лучший способ снять боль — это перетерпеть ее.

Болит грудь. Проведите зарядку с упором на растяжение грудных мышц. Сделайте простые физические упражнения: махи в стороны и вверх-вниз, потянитесь. Первые повторения должны быть спокойными и аккуратными (а по-другому и не получится, болит же), потом нужно постепенно увеличивать амплитуду и резкость движений — в итоге 5-10 минут хватит, чтобы чувствовать себя относительно комфортно.

Болят руки — бицепс и трицепс. Сделайте то же самое: сначала просто сгибайте и разгибайте руки, потом порастягивайте их — и сможете нормально пользоваться столовыми приборами за завтраком.

Болят ноги. Просто встаньте и сходите куда-нибудь.

Подборка восстановительных упражнений есть в приложении Spirit. Проснулись утром с болью в мышцах — откройте комплекс упражнений, пройдите его за 10-15 минут — и всё, день спасен.

В течение дня тоже не засиживайтесь: почаще поднимайтесь, чтобы растрясти мышцы. Если делать большие перерывы и сидеть без движения, то мышцы будут «застаиваться» и болеть при каждом движении как в первый раз. Именно поэтому сильнее всего мышцы болят утром — они застоялись после нескольких часов сна.

Принять противовоспалительные средства. Микротравмы мышц в результате тренировок приводят к воспалению, от этого они и болят. Снимают воспаление соответствующие средства — например, «Нимесил» или его аналоги. Эти препараты продаются в аптеке без рецепта, осталось только до нее доползти 🙂 Не забудьте внимательно изучить противопоказания и побочные эффекты перед применением.

Хорошенько прогреться в бане. Высокая температура помогает облегчить боль в мышцах, но только в моменте. Как только тело остынет до обычной температуры, боль вернется. Этот совет можно применять, но особо на него не рассчитывайте.

КАК ОТЛИЧИТЬ «НОРМАЛЬНУЮ» БОЛЬ В МЫШЦАХ ОТ ТРАВМЫ

Бывает, что новички списывают травму на обычную боль после тренировки и делают себе хуже. Или наоборот: травмы нет, но болит так, будто есть. Поэтому надо разобраться, какая боль в мышцах нормальная, а по поводу какой стоит беспокоиться.

Нормальная боль в мышцах дает о себе знать, но не ощущается как что-то серьезное. Она даже в какой-то степени приятная — испытываешь своеобразное удовольствие, когда растягиваешься через эту боль.

Такая боль усложняет движения, но не ограничивает их. Скажем, если у вас после тренировки болят мышцы груди, то развести руки в стороны будет тяжеловато, но вы сможете это сделать.

В общем, нормальная боль в мышцах — это как потягушки на максималках.

Если у вас такая боль, то все нормально, она пройдет.

Тревожная боль в мышцах. А вот другие проявления могут быть следствием серьезных травм: растяжения или разрыва связок, мышечных повреждений: ↓

болит, даже когда не двигаешься;

боль настолько сильная, что двигаться через нее невозможно;

боль в конкретном месте. При нормальном восстановлении болит вся группа мышц, а если болит одно место — это похоже на травму;

боль долго не проходит. Обычно пик боли наступает на второй-третий день, а на четвертый-пятый она постепенно утихает. Если боль не ослабевает неделю — пора ей заняться.

Банальный, но правильный совет: если что-то не так, сходите к специалисту. Лучше узнать, что все нормально, чем потом страдать от последствий.

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ

Если мышцы болят из-за спортивной травмы, то не стоит тренироваться, чтобы ее не усугубить. Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин.

Если после предыдущей тренировки мышцы болят так, что двигаться очень тяжело, или даже поднимается температура — не стоит мучить организм, лучше дать ему спокойно восстановиться.

В остальных случаях тренироваться с болью в мышцах можно. При необходимости можно скорректировать тренировку: снизить интенсивность, уменьшить веса или проработать ту группу мышц, которая не болит.

Если вы из Москвы, приходите в Spirit. на восстановительные групповые тренировки с роллом или на расслабляющую йогу. На группе участники работают вместе, а тренер задаёт тон всей программе.

ГЛАВНОЕ

1. Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс. Во время нагрузки происходят микротравмы, и пока они заживают, мышцы болят.
2. Боль пройдет быстрее и будет не такой сильной, если вы достаточно спите, правильно питаетесь, а организм получает микроэлементы в нужном количестве.
3. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
4. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
5. При боли в мышцах важно двигаться. Первое время будет неприятно, зато совсем скоро боль станет куда слабее. Это лучше, чем сначала дать мышцам «застояться», а потом выть от каждого движения.
6. Тренироваться при боли в мышцах можно. А вот нужно ли — зависит от вас. Если не нужно, то можете не тренироваться 🙂

Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера

Совсем избавиться от боли в мышцах после хорошей тренировки нельзя. Разве что перестать тренироваться.

Но можно сделать так, чтобы боль была не такой сильной и быстрее проходила. В этой статье я дам несколько рекомендаций, которые работают для меня и моих клиентов.

ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

В статьях на медицинских сайтах рассказывают про аденозин***рную кислоту и об изменениях pH в крови. Все это очень интересно, но непонятно.

Давайте проще — на примере Человека-паука. Он поможет понять, почему мышцы болят после интенсивной физической нагрузки, а также почему это нормально и неизбежно. Нам нужен эпизод из второй части, где главный герой останавливает летящий в пропасть поезд. В общих чертах с Питером Паркером в этот момент происходит то же самое, что и с нашими мышцами во время и после выполнения упражнений.

Для нас важны четыре момента.

Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, поэтому происходят микротравмы — маленькие надрывы волокон. Потом они восстанавливаются: «вырастают» новые волокна и еще немного сверху. За счет этого мышцы растут и становятся сильнее.

А во время восстановления мышцы болят — как и любое повреждение, пока оно заживает. Одни отделываются легким дискомфортом, у других возникает сильная боль в мышцах, а третьи вообще не могут шевельнуться. Иногда бывает, что поднимается температура, — это зависит от того, как у конкретного человека протекает восстановление организма.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ МЫШЕЧНУЮ БОЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Мы выяснили, что мышцы болят, пока восстанавливаются — значит, нужно помочь в этом нашему организму. Вряд ли получится полностью снять боль в мышцах, но можно её облегчить. Дам 4 рекомендации.

На первых тренировках работайте по 15–20 повторений. Мышцы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и если их перегрузить, микротравм будет больше, а боль сильнее. Оптимально работать с весом, с которым можете сделать 15-20 повторений: так вы нагрузите, но не перегрузите мышцы. А уже на следующих тренировках, когда боль пройдет, переходите на стандартные 8-12 повторений.

Высыпайтесь — в это время организм восстанавливается. Высыпаться — это лучший способ уменьшить боль в мышцах после тренировок. Чем быстрее организм восстановится после нагрузки, тем быстрее вы избавитесь от боли. И сон — самый естественный из путей к восстановлению.

Речь идет не о том, чтобы просто разок поспать после тренировки — нужно регулярно соблюдать правила здорового сна:

• Продолжительность — 7–9 часов Организму нужно 5-6 раз перейти из фазы быстрого в фазу глубокого сна, чтобы выспаться. Одна фаза длится 90–120 минут.
• Соблюдать режим Ложиться и просыпаться примерно в одно время. Когда циркадные ритмы настроены, засыпать и просыпаться намного легче.
• Спать в полной темноте Так лучше вырабатывается мелатонин, и человек спит крепче. Если дома нет блэкаут-штор, советую купить маску для сна.
• Спать при 19–21 °C Исследование показывает, что именно при такой температуре лучше всего работает терморегуляция для качественного сна.

Правильно питайтесь, чтобы у мышц был материал для восстановления. Чтобы восстановить мышцы после микротравм, организму нужны ресурсы, а они берутся из пищи. Два главных столпа правильного питания:

1. Достаточное количество килокалорий.
2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов:

50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Принимайте БАДы, чтобы довести восстановление до идеала. Помимо белков, жиров и углеводов организму нужен целый список микроэлементов. В теории можно набрать их с помощью рациона, который состоит из обычных магазинных продуктов, но на практике вы замучаетесь их изучать и подбирать. Проще точечно принимать БАДы, в которых сконцентрированы нужные микроэлементы.

❗ Не покупайте БАДы по советам из статей в интернете. Их нужно подбирать конкретно под ваш организм. Запишитесь к нутрициологу, сдайте анализы — и вам выдадут персональный рецепт.

Советую проходить чек-ап здоровья хотя бы раз в год, потому что потребности в микроэлементах меняются: сегодня вам не хватает омега-3, а через год с омега-3 все в порядке, но не хватает витамина D3.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ МЫШЦЫ УЖЕ БОЛЯТ

Советы выше правильные, но когда прямо сейчас встать с дивана сродни подвигу, тут не до здорового сна и БЖУ. Вот что можно сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки, если у вас прямо сейчас не гнутся руки, а ноги отказываются ходить.

Больше двигаться. Десятый шаг на болящих ногах уже не приносит столько страданий, сколько первый. А на сотый шаг боль уже и не замечаешь. Так что лучший способ снять боль — это перетерпеть ее.

Болит грудь. Проведите зарядку с упором на растяжение грудных мышц. Сделайте простые физические упражнения: махи в стороны и вверх-вниз, потянитесь. Первые повторения должны быть спокойными и аккуратными (а по-другому и не получится, болит же), потом нужно постепенно увеличивать амплитуду и резкость движений — в итоге 5-10 минут хватит, чтобы чувствовать себя относительно комфортно.

Болят руки — бицепс и трицепс. Сделайте то же самое: сначала просто сгибайте и разгибайте руки, потом порастягивайте их — и сможете нормально пользоваться столовыми приборами за завтраком.

Болят ноги. Просто встаньте и сходите куда-нибудь.

Подборка восстановительных упражнений есть в приложении Spirit. Проснулись утром с болью в мышцах — откройте комплекс упражнений, пройдите его за 10-15 минут — и всё, день спасен.

В течение дня тоже не засиживайтесь: почаще поднимайтесь, чтобы растрясти мышцы. Если делать большие перерывы и сидеть без движения, то мышцы будут «застаиваться» и болеть при каждом движении как в первый раз. Именно поэтому сильнее всего мышцы болят утром — они застоялись после нескольких часов сна.

Принять противовоспалительные средства. Микротравмы мышц в результате тренировок приводят к воспалению, от этого они и болят. Снимают воспаление соответствующие средства — например, «Нимесил» или его аналоги. Эти препараты продаются в аптеке без рецепта, осталось только до нее доползти 🙂 Не забудьте внимательно изучить противопоказания и побочные эффекты перед применением.

Хорошенько прогреться в бане. Высокая температура помогает облегчить боль в мышцах, но только в моменте. Как только тело остынет до обычной температуры, боль вернется. Этот совет можно применять, но особо на него не рассчитывайте.

КАК ОТЛИЧИТЬ «НОРМАЛЬНУЮ» БОЛЬ В МЫШЦАХ ОТ ТРАВМЫ

Бывает, что новички списывают травму на обычную боль после тренировки и делают себе хуже. Или наоборот: травмы нет, но болит так, будто есть. Поэтому надо разобраться, какая боль в мышцах нормальная, а по поводу какой стоит беспокоиться.

Нормальная боль в мышцах дает о себе знать, но не ощущается как что-то серьезное. Она даже в какой-то степени приятная — испытываешь своеобразное удовольствие, когда растягиваешься через эту боль.

Такая боль усложняет движения, но не ограничивает их. Скажем, если у вас после тренировки болят мышцы груди, то развести руки в стороны будет тяжеловато, но вы сможете это сделать.

В общем, нормальная боль в мышцах — это как потягушки на максималках.

Если у вас такая боль, то все нормально, она пройдет.

Тревожная боль в мышцах. А вот другие проявления могут быть следствием серьезных травм: растяжения или разрыва связок, мышечных повреждений: ↓

болит, даже когда не двигаешься;

боль настолько сильная, что двигаться через нее невозможно;

боль в конкретном месте. При нормальном восстановлении болит вся группа мышц, а если болит одно место — это похоже на травму;

боль долго не проходит. Обычно пик боли наступает на второй-третий день, а на четвертый-пятый она постепенно утихает. Если боль не ослабевает неделю — пора ей заняться.

Банальный, но правильный совет: если что-то не так, сходите к специалисту. Лучше узнать, что все нормально, чем потом страдать от последствий.

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ

Если мышцы болят из-за спортивной травмы, то не стоит тренироваться, чтобы ее не усугубить. Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин.

Если после предыдущей тренировки мышцы болят так, что двигаться очень тяжело, или даже поднимается температура — не стоит мучить организм, лучше дать ему спокойно восстановиться.

В остальных случаях тренироваться с болью в мышцах можно. При необходимости можно скорректировать тренировку: снизить интенсивность, уменьшить веса или проработать ту группу мышц, которая не болит.

Если вы из Москвы, приходите в Spirit. на восстановительные групповые тренировки с роллом или на расслабляющую йогу. На группе участники работают вместе, а тренер задаёт тон всей программе.

ГЛАВНОЕ

1. Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс. Во время нагрузки происходят микротравмы, и пока они заживают, мышцы болят.
2. Боль пройдет быстрее и будет не такой сильной, если вы достаточно спите, правильно питаетесь, а организм получает микроэлементы в нужном количестве.
3. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
4. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
5. При боли в мышцах важно двигаться. Первое время будет неприятно, зато совсем скоро боль станет куда слабее. Это лучше, чем сначала дать мышцам «застояться», а потом выть от каждого движения.
6. Тренироваться при боли в мышцах можно. А вот нужно ли — зависит от вас. Если не нужно, то можете не тренироваться 🙂

Активные восстановительные тренировки и как они могут облегчить мышечную болезненность 7 упражнений для активного восстановления

Являетесь ли вы серьезным спортсменом или занимаетесь спортом время от времени, вы, вероятно, чувствовали боль в мышцах после тяжелой тренировки. Пока вы просто чувствуете боль и не травмированы, вы можете быстрее почувствовать себя лучше с помощью активной восстановительной тренировки по сравнению с пассивным восстановлением (просто отдых вашего тела).

Упражнения могут вызвать боль в мышцах.

Активные восстановительные тренировки не должны отнимать у вас слишком много времени. Они также не должны быть тяжелыми — они не должны быть — и могут включать в себя упражнения низкой интенсивности, йогу, плавание или катание на пене.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда вы работаете с ними достаточно сильно, чтобы вызвать крошечные разрывы в мышечной ткани. Это естественный процесс, но он все же может вызывать легкий дискомфорт.

Другая болезненность возникает, когда вы пробуете новое упражнение или новое движение. Обычно это происходит через несколько часов или даже через день или два. Это состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц или DOMS, может включать реальное повреждение мышц. Чтобы избежать этого типа боли, эксперты рекомендуют, когда вы пробуете незнакомый вид спорта или деятельность, вы сокращаете продолжительность на одну треть. DOMS также может случиться, когда вы выполняете знакомую деятельность, но прилагаете дополнительные усилия.

Эксперты когда-то думали, что DOMS возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах, но теперь они признают, что на самом деле это не так. В то время как организм образует молочную кислоту, когда он использует накопленную энергию, этот избыток молочной кислоты быстро исчезает, когда период нагрузки заканчивается. Это не вызывает болезненности, которая может сохраняться несколько дней спустя.

Когда у вас возникает мышечная боль любого типа после тренировки, у вас есть два варианта: пассивное восстановление или активное восстановление. Пассивное восстановление — это отдых тела. Этот тип восстановления хорош при растяжениях и других травмах. Тем не менее, при других посттренировочных болях и болях эксперты рекомендуют активное восстановление, которым могут быть практически любые легкие упражнения.

Активное восстановление работает, потому что увеличивает приток крови к мышцам и суставам. Это улучшенное кровоснабжение выводит токсины и приносит свежие питательные вещества для заживления.

Активные восстановительные тренировки должны быть умеренной интенсивности. Стремитесь к частоте сердечных сокращений от 30% до 60% от вашего максимума. Исследования показывают, что восстановительные тренировки менее эффективны, когда они тяжелые или энергичные.

Существует множество вариантов упражнений для активного восстановления. Разумно выбрать занятие, которое вам нравится, чтобы ваше выздоровление было столь же полезным для вашего тела, как и для вашего разума. Некоторые активные восстановительные тренировки включают:

Низкоинтенсивные упражнения. Можно использовать обычные упражнения для активной восстановительной тренировки. Только не забудьте уменьшить интенсивность. Если вы идете или бегаете трусцой, делайте это в темпе, позволяющем поддерживать разговор. Поездка на велосипеде – еще один вариант. Вы даже можете тренироваться с отягощениями, если уменьшите вес, количество повторений или и то, и другое.

Йога . Йога, и особенно медленные дисциплины, такие как инь-йога, отлично подходят для восстановления. Йога может освежить вас умственно и психологически, помогая вашему физическому восстановлению.

Прокат из пенопласта. Некоторые люди находят облегчение от болей в мышцах с помощью ролика из пены, который сочетает в себе преимущества упражнений и массажа. Чтобы попробовать этот метод, поместите валик между полом и больным участком тела. Медленно перекатывайтесь по нему, оказывая легкое давление на мышцы.

Прокатывание пены может вызывать дискомфорт, поэтому новичкам следует использовать его небольшими дозами, избегая при этом давления на кости и суставы.

Плавание и водные упражнения. Занятия в воде позволяют получить пользу от давления воды на тело, которое можно сравнить с ощущением легкого массажа. Это давление улучшает кровообращение, сводя к минимуму нагрузку на суставы.

В одном исследовании бегунов, которые использовали плавание для восстановления, они превзошли группу пассивного восстановления в беге на следующий день.

Боль, превышающая обычную болезненность, означает, что вам может потребоваться отдых или медицинская помощь. Помимо нагрузки на мышцы, упражнения могут вызвать нагрузку на кости, сухожилия и хрящи. Боль в этих областях может быть связана с травмой. Стратегии активного восстановления могут усугубить травму.

Обратитесь к врачу, если после физической нагрузки у вас появились какие-либо из следующих симптомов:

• Постоянная, острая или усиливающаяся боль
• Боль в области предыдущей травмы или операции
• Болезненная область, которая выглядит деформированной, ушибленной или опухшей
• Боль, которая не уменьшается после отдыха, прикладывания льда или противовоспалительных препаратов
• Боль в сочетании с лихорадкой, ознобом, тошнотой или рвотой
• Боль, нарушающая сон

Отдых : Выходной день дает вашему телу возможность восстановиться и восстановить энергию. Дженнифер Рулон, семикратная участница Ironman и тренер по триатлону, говорит, что второй день после интенсивной тренировки может быть самым тяжелым. Поэтому она предлагает делать легкие упражнения на следующий день после тяжелой тренировки, а на следующий день прекращать ее.

Лед : Прикладывание льда в течение 20–30 минут может уменьшить приток крови к воспаленным мышцам, что часто уменьшает отек и боль. И помните: то, что вы не видите отека мышц, не означает, что они не воспалены. Обязательно положите полотенце между пакетом со льдом и кожей и соблюдайте ограничение по времени (20-30 минут), чтобы защитить кожу.

Тепло : Если ваши мышцы все еще болят через 48 часов, попробуйте применить тепло (осторожно). Это может стимулировать приток крови к вашим мышцам, чтобы уменьшить напряжение и помочь им чувствовать себя лучше. Попробуйте теплое (не горячее) полотенце или грелку. Но будь осторожен. Будьте осторожны и следите за реакцией своего тела. В некоторых случаях тепло может вызвать дальнейшее воспаление мышц. Следуйте инструкциям производителя, чтобы избежать ожогов кожи, и избегайте прямого контакта с любым нагревательным устройством.

Растяжка : Легкая растяжка может помочь разорвать замкнутый круг ноющих мышц. Поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, с чего начать, особенно если у вас есть какие-либо травмы.

Массаж : снимает мышечное напряжение, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений в суставах. Это также отличное средство для поднятия настроения. Когда ваши мышцы болят, лучше всего сделать легкий массаж. Легкое давление может быть лучше для восстановления, чем глубокий массаж тканей. Или попробуйте акупрессуру чувствительных точек, при которой массажист оказывает давление и удерживает его непосредственно на чувствительных участках.

Лекарство : Вы можете попробовать противовоспалительное лекарство. Безрецептурные версии могут уменьшить отек и облегчить боль. Попробуйте аспирин, ибупрофен или напроксен.

Компрессионное белье : Ношение компрессионных рукавов во время или после тренировки может уменьшить боль в мышцах и помочь вам восстановиться перед следующей тренировкой. Рукава могут быть надеты на икры, когда вы бегаете, и на руки, когда вы поднимаете тяжести. Ваша медицинская команда может помочь подобрать вам подходящий вариант.

Питание : Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы питать уставшие мышцы и пополнять запасы энергии. Важен хороший баланс белков, жиров и углеводов. В целом, белок помогает восстановить мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы энергии после аэробных упражнений. Обязательно получайте достаточное количество воды и электролитов (необходимых минералов, таких как натрий, калий и магний).

Самые популярные

Активные восстановительные тренировки и как они могут облегчить боль в мышцах В этой статье

• Почему у вас болит голова после тренировки
• Почему помогают активные восстановительные тренировки Облегчение боли в мышцах
• Упражнения для активного восстановления
• Когда не следует использовать активное восстановление
• Другие способы облегчить боль в мышцах

Независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом или занимаетесь спортом время от времени, вы, вероятно, чувствовали боль в мышцах после тяжелой тренировки. Пока вы просто чувствуете боль и не травмированы, вы можете быстрее почувствовать себя лучше с помощью активной восстановительной тренировки по сравнению с пассивным восстановлением (просто отдых вашего тела).

Упражнения могут вызвать боль в мышцах.

Активные восстановительные тренировки не должны отнимать у вас слишком много времени. Они также не должны быть тяжелыми — они не должны быть — и могут включать в себя упражнения низкой интенсивности, йогу, плавание или катание на пене.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда вы работаете с ними достаточно сильно, чтобы вызвать крошечные разрывы в мышечной ткани. Это естественный процесс, но он все же может вызывать легкий дискомфорт.

Другая болезненность возникает, когда вы пробуете новое упражнение или новое движение. Обычно это происходит через несколько часов или даже через день или два. Это состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц или DOMS, может включать реальное повреждение мышц. Чтобы избежать этого типа боли, эксперты рекомендуют, когда вы пробуете незнакомый вид спорта или деятельность, вы сокращаете продолжительность на одну треть. DOMS также может случиться, когда вы выполняете знакомую деятельность, но прилагаете дополнительные усилия.

Эксперты когда-то думали, что DOMS возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах, но теперь они признают, что на самом деле это не так. В то время как организм образует молочную кислоту, когда он использует накопленную энергию, этот избыток молочной кислоты быстро исчезает, когда период нагрузки заканчивается. Это не вызывает болезненности, которая может сохраняться несколько дней спустя.

Когда у вас возникает мышечная боль любого типа после тренировки, у вас есть два варианта: пассивное восстановление или активное восстановление. Пассивное восстановление — это отдых тела. Этот тип восстановления хорош при растяжениях и других травмах. Тем не менее, при других посттренировочных болях и болях эксперты рекомендуют активное восстановление, которым могут быть практически любые легкие упражнения.

Активное восстановление работает, потому что увеличивает приток крови к мышцам и суставам. Это улучшенное кровоснабжение выводит токсины и приносит свежие питательные вещества для заживления.

Активные восстановительные тренировки должны быть умеренной интенсивности. Стремитесь к частоте сердечных сокращений от 30% до 60% от вашего максимума. Исследования показывают, что восстановительные тренировки менее эффективны, когда они тяжелые или энергичные.

Существует множество вариантов упражнений для активного восстановления. Разумно выбрать занятие, которое вам нравится, чтобы ваше выздоровление было столь же полезным для вашего тела, как и для вашего разума. Некоторые активные восстановительные тренировки включают в себя:

Упражнения низкой интенсивности. Можно использовать обычные упражнения для активной восстановительной тренировки. Только не забудьте уменьшить интенсивность. Если вы идете или бегаете трусцой, делайте это в темпе, позволяющем поддерживать разговор. Поездка на велосипеде – еще один вариант. Вы даже можете тренироваться с отягощениями, если уменьшите вес, количество повторений или и то, и другое.

Йога . Йога, и особенно медленные дисциплины, такие как инь-йога, отлично подходят для восстановления. Йога может освежить вас умственно и психологически, помогая вашему физическому восстановлению.

Прокат пены. Некоторые люди находят облегчение от болей в мышцах с помощью ролика из пены, который сочетает в себе преимущества упражнений и массажа. Чтобы попробовать этот метод, поместите валик между полом и больным участком тела. Медленно перекатывайтесь по нему, оказывая легкое давление на мышцы.

Пенный валик может вызывать дискомфорт, поэтому новичкам следует использовать его в малых дозах, избегая при этом давления на кости и суставы.

Плавание и водные упражнения. Занятия в воде позволяют получить пользу от давления воды на тело, которое можно сравнить с ощущением легкого массажа. Это давление улучшает кровообращение, сводя к минимуму нагрузку на суставы.

В одном исследовании бегунов, которые использовали плавание для восстановления, они превзошли группу пассивного восстановления в беге на следующий день.

Боль, превышающая обычную болезненность, означает, что вам может потребоваться отдых или медицинская помощь. Помимо нагрузки на мышцы, упражнения могут вызвать нагрузку на кости, сухожилия и хрящи. Боль в этих областях может быть связана с травмой. Стратегии активного восстановления могут усугубить травму.

Обратитесь к врачу, если после физической нагрузки у вас появились какие-либо из следующих симптомов:

• Постоянная, острая или усиливающаяся боль
• Боль в области предыдущей травмы или операции
• Болезненная область, которая выглядит деформированной, ушибленной, или припухлость
• Боль, которая не уменьшается после отдыха, прикладывания льда или противовоспалительных препаратов
• Боль в сочетании с лихорадкой, ознобом, тошнотой или рвотой
• Боль, мешающая сну

Отдых : Выходной день дает вашему телу возможность восстановиться и пополнить запасы энергии. Дженнифер Рулон, семикратная участница Ironman и тренер по триатлону, говорит, что второй день после интенсивной тренировки может быть самым тяжелым. Поэтому она предлагает делать легкие упражнения на следующий день после тяжелой тренировки, а на следующий день прекращать ее.

Лед : Прикладывание льда в течение 20–30 минут может уменьшить приток крови к воспаленным мышцам, что часто уменьшает отек и боль. И помните: то, что вы не видите отека мышц, не означает, что они не воспалены. Обязательно положите полотенце между пакетом со льдом и кожей и соблюдайте ограничение по времени (20-30 минут), чтобы защитить кожу.

Тепло : Если ваши мышцы все еще болят через 48 часов, попробуйте применить тепло (осторожно). Это может стимулировать приток крови к вашим мышцам, чтобы уменьшить напряжение и помочь им чувствовать себя лучше. Попробуйте теплое (не горячее) полотенце или грелку. Но будь осторожен. Будьте осторожны и следите за реакцией своего тела. В некоторых случаях тепло может вызвать дальнейшее воспаление мышц. Следуйте инструкциям производителя, чтобы избежать ожогов кожи, и избегайте прямого контакта с любым нагревательным устройством.

Растяжка : Легкая растяжка может помочь разорвать замкнутый круг ноющих мышц. Поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, с чего начать, особенно если у вас есть какие-либо травмы.

Массаж : снимает мышечное напряжение, улучшает кровоток и увеличивает подвижность суставов. Это также отличное средство для поднятия настроения. Когда ваши мышцы болят, лучше всего сделать легкий массаж. Легкое давление может быть лучше для восстановления, чем глубокий массаж тканей. Или попробуйте акупрессуру чувствительных точек, при которой массажист оказывает давление и удерживает его непосредственно на чувствительных участках.

Лекарство : Вы можете попробовать противовоспалительное лекарство. Безрецептурные версии могут уменьшить отек и облегчить боль. Попробуйте аспирин, ибупрофен или напроксен.

Компрессионное белье : Ношение компрессионных рукавов во время или после тренировки может уменьшить боль в мышцах и помочь вам восстановиться перед следующей тренировкой.