Я, Пентин И.В., выражаю огромную благодарность всему персоналу санатория «Радуга». Особо хочется отметить внимательность и трудолюбие администраторов, на всём протяжении пребывания ни один вопрос, с которым вынужден был к ним обратиться, не остался не разрешённым.
Также хочется отметить и выразить слова восхищения персоналу столовой! Здесь трудятся поистине профессиональные повара и диетологи. Просто шедевральная и вкусная еда всегда на столах. Большое спасибо всем медсёстрам, к которым приходил за получением назначенного лечения. Спасибо лечащему врачу. Спасибо уборщице, которая поддерживает неуклонно чистоту в номере, в здании. Спасибо техническому персоналу за работу санатория. Спасибо за сервис, который складывается из работы многих людей. Этот санаторий вызывает исключительно добрые и дружественные воспоминания. Он очень душевный, он очень домашний, он очень уютный. И самое важное, что для себя хочется отметить – сюда хочется вернуться вновь!
С уважением и преданностью! Пентин И.В., г.Москва
Период пребывания 01.07.2021-14.07.2021
Муравская Галина Васильевна, г.Котлас, Архангельская область
Большое спасибо за сервис, лечение, душевный приём. Коллективу желаем 100% наполняемости, надежды на лучшее, оптимизма.
Всем удачи.
Стельмах Елена Григорьевна
«Театр начинается с вешалки», а санаторий — с ресепшена. В «Радуге» работают такие замечательные приветливые администраторы Майя Викторовна, Татьяна Владимировна и Мария Александровна, что сразу приходит в голову мысль, что слова «радуга» и «радушие» — однокоренные. Здесь действительно рады каждому отдыхающему, с заботой и пониманием относятся к нашим проблемам, помогают их решить. Огромное спасибо администраторам санатория, а также Наталье Викторовне, которые не остались равнодушными и помогли мне в поиске забытых в поезде документов.
И медицинская база здесь на высшем уровне! Врач от Бога, ветеран санаторно-курортной службы Михаил Анатольевич Долбунов. Компетентный, доброжелательный, беседует с каждым пациентом, как с родным человеком, терпеливо выслушивает жалобы, старается всем помочь, назначает продуманное лечение.
И медицинские сёстры здесь замечательные, чуткие и внимательные. За это особая благодарность главной медсестре Половниковой Елене Борисовне.
Квалифицированный и приветливый медперсонал достоин самых тёплых слов в свой адрес. Я посещала не все процедуры, с кем-то из медиков встречалась эпизодически, кто-то был в отпуске, но я убеждена, что вес коллектив «Радуги» — на высоте!
Об этом свидетельствует то, что все отдыхающие довольны, все собираются приезжать сюда и в будущем, да и знакомым порекомендуем!
Я от всей души хочу поблагодарить за высокий профессионализм, за самоотверженность в работе и доброе отношение к пациентам Наталью Анатольевну, Марину Прокопьевну, Надежду Михайловну, Любовь Геннадьевну, Людмилу Арсентьевну, Светлану Викторовну, всех работников бассейна и галокамеры!
Также сердечное спасибо вежливым и аккуратным горничным и уборщицам, которые обеспечивают уют, чистоту и порядок.
И особая признательность работникам пищеблока. Учась в институте, третий трудовой семестр отрабатывала на кухне. И точно знаю, там никому скучно не бывает. Спасибо вам, дорогие труженики!
А ещё в «Радуге» интересные мероприятия, музыкальные посиделки, великолепные концерты и дискотеки. Отличная библиотека и живой уголок привлекают детей и взрослых. Каждый может провести досуг увлекательно и не без пользы. И это всё — заслуга прекрасного культурного организатора и энтузиаста Натальи Семёновны.
Уважаемая Елена Юрьевна, низкий Вам поклон за то, что возглавляемый Вами коллектив (все, без исключения!) работает так дружно и самоотверженно!
К добрым словам в адрес всех сотрудников «Радуги» присоединяется и мой земляк — воркутинец Савенков Андрей Валентинович. Он тоже в восторге от пребывания в этом санатории.
Новых вам успехов в вашем благородном труде, процветания санаторию, радужного настроения всегда и удачи во всех начинаниях!
Пансионат Радуга в Геленджике — цены 2021, фото и отзывы на Alean
Пансионат «Радуга» располагается в Геленджике в шаговой доступности
от прекрасной набережной и оборудованного песчаного пляжа. Недалеко от
пансионата находятся самые популярные достопримечательности курорта — аквапарк
«Дельфин», парк аттракционов, многочисленные кафе, бары, рестораны. Аэропорт
и автовокзал Геленджика находятся в 10 минутах езды.
В 4-этажном здании пансионата могут одновременно отдыхать до 100 человек.
Жилой фонд пансионата представлен просторными номерами: 46 номеров 1-й категории и 2 номера люкс. Во всех номерах имеются: телевизор, холодильник (мини-бар), телефон,
кондиционер, фен, кабельное и спутниковое телевидение. Из
номеров «Радуги» открываются виды на горы или на бассейн.
Питание организовано в столовой, включено в стоимость путевки и предлагается
в разных вариантах: 3-разовое или завтрак по системе «шведский стол» — летом, и «комплексное меню» — в межсезонье. В пансионате есть ресторан японской и европейской
кухни, бар, кофейня, кафе быстрого питания, летний бар, в которых вы найдете
большой выбор легких напитков, закусок, фруктов, соков, сладостей.
Инфраструктура пансионата обеспечивает отдыхающим целый набор
курортных и бытовых услуг. Два бассейна под открытым небом: взрослый и детский,
а также сауна позволит с пользой и удовольствием провести время, не покидая
территорию пансионата. Косметологический и массажный кабинеты, а также парикмахерская
позаботятся о красоте тела и лица. Вечером можно посетить кинотеатр. Любители
спортивного досуга могут сыграть в бильярд или боулинг.
Детям, наверняка, понравится обустроенная игровая площадка, а малыши
найдут много интересного в игровой комнате. Подрастающее поколение принимается в пансионат без
ограничений по возрасту. Совсем рядом с пансионатом ожидают гостей аквапарк,
множество аттракционов и другие приятные курортные развлечения, которые можно
посетить всей семьей или в одиночку.
На территории во внутреннем дворе имеется частная открытая охраняемая
парковка. Из бытовых услуг предлагаются стирка одежды. Сотрудники пансионата
помогут заказать такси, билеты на концерт, в дельфинарий, океанариум и т.д.
Людей бизнеса заинтересует конференц-зал, оборудованный кондиционером,
большим экраном и мягкими креслами – удачное место для организации различных
мероприятий в любое время года.
Плавание в бассейне в санатории Радуга Набережные Челны
Плавание в бассейне
Вода – прародительница всего живого. Согласно одной из теорий, люди вышли из океана. Возможно, именно поэтому плавание доставляет столько удовольствия. Человек, регулярно посещающий бассейн, всегда выглядит подтянутым, бодрым и энергичным. Это связано с благотворным влиянием живительной влаги. Специалистами уже давно доказана польза плавания в бассейне.
Польза для фигуры и похудения
Водные процедуры считаются неотъемлемой частью коррекции фигуры. Дело в том, что плотность воды значительно больше, чем воздуха. Следовательно, придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы совершить самое простое движение. Мышцы активно работают, калории интенсивно сжигаются. Кроме того, вода оказывает массажный эффект на все тело. Такое воздействие заставляет подтягиваться живот и ноги. Мужчинам водные процедуры позволят сформировать красивый силуэт с широкими плечами и узкими бедрами. При этом не будет набираться большое количество мышечной массы, как при занятиях в спортзале.
Польза для спины и позвоночника
Вода плотнее воздуха и обеспечивает хорошую поддержку тела. Поэтому снижается нагрузка на суставы и позвоночник. В бассейне они как бы «расправляются». Межпозвоночные диски разгружаются и занимают правильное положение. С помощью плавания можно избавиться от многих проблем с осанкой, вылечить сколиоз. Для восстановления после травм также используется плавание в бассейне. Также при купании очень активно работают мышцы спины. Они становятся сильнее, выносливее. Развитая мускулатура также позволяет разгрузить позвоночник, т. к. перенимает часть нагрузки на себя. Тем людям, у кого сидячая работа, просто необходимо плавание в бассейне. Польза для позвоночника с лихвой вознаградит за все усилия.
Воздействие на кровеносную систему
При водных процедурах снижается давление и частота сердечных сокращений. А это уже профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярная физнагрузка повышает выносливость сердца и нормализует сердечный ритм. Также массажный эффект воды благотворно воздействует на сосуды, делает их более эластичными. Таким образом, плавание – эффективное средство борьбы с варикозом.
Дыхательная нагрузка
Во время купания часто приходится задерживать дыхание. Поэтому человек вынужден, активно работать легкими. Вдох становится глубоким, пловец задействует всю площадь легких, что позволяет насытить организм кислородом. В результате в обычной жизни человек привыкает более рационально использовать дыхание. Благодаря регулярным тренировкам организм становится устойчивым к гипоксии.
Чем еще полезно посещение бассейна?
Плавание в бассейне благотворно влияет на нервную систему. Вода успокаивает человека. Достигается такой эффект за счет комплексного воздействия на организм. Это и легкий приятный шум, плеск, и массаж, и разгрузка всех суставов, и физическая активность, поэтому после плавания человек расслаблен. Часто для излечения бессонницы советуют посещать бассейн. Благодаря такому воздействию на нервную систему, люди начинают чувствовать себя гораздо бодрее, повышается внимательность, способность к концентрации, улучшается общий эмоциональный фон. Как известно, плавание – отличный способ закаливания. Люди, регулярно посещающие бассейн, редко болеют ОРЗ, практически не подвержены погодным воздействиям, простудам.
Плавание благотворно влияет на детей. Всем малышам и подросткам рекомендуется плавание в бассейне. Польза для детей будет просто огромна. Благодаря регулярной тренировке малыш будет расти крепким и сильным. В школе ребенку будет проще сосредоточиться на уроке и легче усваивать новый материал, т. к. у него будут для этого силы. Велика польза плавания в бассейне и для общего физического развития детей. Движения их будут более скоординированными, мышцы – крепкими и сильными, организм – выносливым. Еще один бонус, который дает плавание – прекрасная осанка и здоровая спина, что особенно важно для современных детей, большая часть которых имеет сколиоз.
Запрещено посещать бассейн людям с:
сердечной, почечной и печеночной недостаточностью; туберкулезом или сифилисом; пневмонией, гриппом, ангиной и другими вирусными инфекциями; кишечными расстройствами или инфекциями; Эпилепсия или иные заболевания, вызывающие судороги. Любые аллергические реакции на коже. после травмы головного мозга; лихорадкой.
На три недели раньше обычного срока открылся бассейн Дворца спорта «Радуга»
24 авг. 2019 г., 12:54
23 августа, после коротких, но важных профилактических работ, на три недели раньше обычного срока был торжественно открыт бассейн Дворца спорта «Радуга»
Фото: Егор Ступин
В церемонии открытия приняли участие глава Дубны Максим ДАНИЛОВ, директор СШ «Дубна» и «Радуга» Алексей ЧАРЫКОВ и тренер отделения плавания СШ «Дубна» Сергей ЕГОРОВ.
Фото: Егор Ступин
Перерезав символическую красную ленту, они прошли в бассейн, где их встретили наши лучшие пловцы – учащиеся старшей группы отделения плавания Камилла ТУКУМОВА, Александра РУДЬ, Полина ЗАРУБИНА, Анастасия КУНГИНА, Ярослав СМИРНОВ, Евгений ЛЕСНИНОВ и Данила УЛИТИН.
Фото: Егор Ступин
Глава Дубны и директор спортивной школы поздравили всех с открытием бассейна, началом нового спортивного сезона и пожелали каждому пловцу в 2019–2020 учебном году наращивать мастерство, улучшать результаты и выполнять новые разряды.
Фото: Егор Ступин
После наставлений и пожеланий глава Дубны Максим ДАНИЛОВ дал старт первой в новом сезоне тренировке.
Фото: Егор Ступин
Большинство пловцов СШ «Дубна», занимающихся в бассейне Дворца спорта «Радуга», приступят к регулярным тренировкам 2 сентября.
Фото: Егор Ступин
Как рассказал директор «Дубна» Алексей ЧАРЫКОВ, за три недели профилактики в бассейне был проделан огромный объем работ.
Фото: Егор Ступин
Главное – полностью заменена на новую, современную, система водоподготовки.
Дважды проведена обработка бассейна дезинфицирующими и профилактическими средствами, рекомендованными для водоподготовки в бассейнах. Вымыты стены бассейна, окна, сливные решетки. Помыты и обработаны дезинфицирующими средствами светильники и вентиляционные решетки. Проведена профилактическая обработка всех систем фильтрации воды: промывка фильтров, бактерицидных ламп, кварцевого песка.
Дворец спорта «Радуга». Фото: Игорь Немучинский
Пока бассейн работает по летнему расписанию. Со 2 сентября работа бассейна войдет в обычный, всем привычный режим. С ранними сеансами, без длинного перерыва и выходных.
Подросток умер в популярном месте для купания в округе Туолумне, Калифорния
19-летний мужчина из Антиохии умер во вторник вечером в зоне дневного использования бассейна «Радуга» в округе Туолумне. В коротком сообщении в Facebook, опубликованном окружным шерифом, жертвой был назван Элвин Рейес-младший, но не сообщалось, утонул ли он или получил смертельную травму.
Сообщение о том, что человек упал в воду и не поднялся на поверхность, было сделано около 18:30. от популярного места отдыха у шоссе 120 примерно в 13 милях к востоку от Гровленда.
Офис шерифа не опубликовал информацию о том, как быстро был сделан звонок после того, как Рейес погиб, или как быстро заместители, поисково-спасательная команда и команда водолазов смогли выйти на место происшествия и спуститься в воду.
В сообщении говорится, что тело подростка было обнаружено дайверами и поисковиками.
Радужный бассейн широко известен. Автор San Francisco Chronicle и SF Gate на открытом воздухе Том Стиенстра писал в 2014 году, когда они открылись после того, как были устранены повреждения от Rim Fire: «Для многих, особенно молодых людей, которые совершают поездку впервые, это летний обряд посвящения в полет. спрыгнуть с края водопада в бассейн.
В статье о путешествиях во времени в Лос-Анджелесе, опубликованной в мае 2019 года на Groveland, также рекомендуется посетить, а сайт геотуризма Сьерра-Невада называет это «идеальным местом для купания».
Но Мэри Пайк из района Гроувленд Рейнджер Лесной службы США в Национальном лесу Станислав сказала по телефону в среду, что это красивое место также имеет свои опасности.
Есть огромные, очень скользкие камни, спускающиеся к воде, и другие камни, с которых популярно прыгать, сказала она, и кажется, что каждый год кто-то умирает или получает травму.«Это разбивает нам сердца», — сказала она.
Союзный демократ сообщил в среду, что за последнее десятилетие там было как минимум три других несчастных случая, в том числе трехлетний ребенок, который поскользнулся и упал в воду в 2015 году.
В июле 2016 года 11-летний подросток Натали Гарсия из Империи утонула в субботу днем во время семейной поездки туда.
Радужные бассейны, расположенные вдоль южной развилки реки Туолумне, имеют естественную водную горку высотой около 10 футов, которая сбрасывает всадников через водопад и, может быть, на 20 футов в бассейн с водой, сказал The Bee Дэвид Мерфи, отчим Натали. время.
В группу Натали входило около 10 взрослых и много детей, в том числе ее братья и сестры и двоюродные братья и сестры. По его словам, Мерфи первым спустился с водной горки и был удивлен мощью воды. «Он схватил меня, вытолкнул, — сказал он. Он не пострадал, но «Я просто сошел с ума. … Я плюхнулся на живот «.
Обеспокоенный безопасностью, он попытался отговорить мать Натали от ухода, но она интерпретировала волну как сигнал, чтобы продолжить. По словам Лессы Лезерман, быстрое скольжение было для нее тяжелее, чем для Мерфи.«Вода била меня, и я не мог самостоятельно выбраться из воды. Я едва могла дышать и очень сильно повредила ногу ».
Натали, по всей видимости, спустилась с горки, в то время как сестра Мерфи и Лезерман лечила Лессу. Никто из них не видел ее ухода и не сразу знал, что с ней что-то случилось.
В августе 2008 года мужчина Терлок умер после удара головой, ныряя в плавательную яму. Официальные лица заявили, что 33-летний Арло Робертс нырнул с 30-футовой скалы и ударился о скалу чуть ниже поверхности воды, получив травмы головы и груди.
Связанные истории от Modesto Bee
Дик был редактором и репортером The Modesto Bee с 1995 года. В настоящее время он занимается сенсационными новостями, обучением и освещает интересы людей. Получив высшее образование в Бейере, он изучал геологию и журналистику в Калифорнийском университете в Дэвисе и Калифорнийском университете в Сакраменто.
Amazon.com: надувной игровой центр Intex Rainbow Ring, 117 «X 76» X 53 «, для детей от 2 лет: игрушки и игры
Esta alberquita inflable superó mis expectativas.La compré para que la usaran cuatro niños con edades entre 1 y 1/2 и 7 años que vinieron de visita en la temporada navideña. Les ha fascinado la alberquita. Al Principio tuve serias dudas de si aguantaría, pero después de tres semanas de uso casi diario, tengo que reconocer que ha resultado ser bastante resistente. Подробная информация о водных объектах:
Вентах: — Horas de entretenimiento. Los Adults pueden turnarse para vigilar a los renacuajos, mientras los demás pueden relajarse y desentenderse de esa plaga, jaja. — Es enorme. Mide 3m de largo por 2m de ancho. Cuatro niños pueden jugar en ella a la misma vez … cla, con supervisión, porque los enanos tienen cada ideas … — Cuenta con dos espacios, un «chapoteadero» pequeño y otro espacio más grande. Esto permite separar a los niños muy pequeños de los más grandecitos para que no los atropellen con sus juegos de cavernícolas. — Tiene un tobogán que une los dos espacios. La caída del tobogán es amortiguada por una pieza inflable. Cuando se utiliza la duchita que trae includes, es muy fácil resbalar por el tobogán.A los niños les encanta. — La ducha se puede conectar a una manguera de jardín y de vez en cuando reponer el agua que van tirando los chamacos. Les encanta cuando se prende sin aviso. — El chapoteadero tiene un arcoiris inflable, un juego para ensartar argollas (también inflables) и otro para lanzar pelotas a través de argollas fijas (включая 6 pelotas de plástico). El espacio más grande tiene dos histas para rodar las pelotas. Con un poco de idea, se pueden organization varios juegos para entretener a los pequeños monstruos. — Tiene un tapón para drenar el agua en cada uno de los dos espacios. — La mía trae un kit para parchar agujeros. Нет sé qué tan bien funcione porque hasta ahora no lo he necesitado. — Es sorprendentemente económica. Aún si sólo dura esta temporada, se habrá justificado su Precio concreces.
Desventajas: — Нет trae ninguna bomba Incluida. La primera inflada fue a pulmón y fue suficiente para que me lanzara a comprar una bomba para las infladas subscuentes. Tiene un montón de partes y aditamentos inflables.Inflarla a pulmón es realmente una Labor Difícil. Con una buena bomba de mano, puede tomar entre 10 y 15 minutos inflarla. — Excepto la caída del tobogán, el resto del piso no está inflado. Yo instalé la mía en el jardín, sobre el pasto, y hasta ahora no habido golpes, pero no sé qué tal sea sobre una superficie más dura. Нет dejen a los mocosos echarse clavados. — Después de sacar la alberquita, lleve su caja al reciclado de cartón. Será imposible volverla a meter en esa caja por más que trate de sacarle todo el aire. — El pasto es suave, pero los escuincles enmugran la alberca más rápido cada vez que entran y salen. Al final terminé poniendo una lona grande que tenía (de 5 m por 5 m) debajo de la alberca y así dura más tiempo limpia (hasta que el nene más chico se hace pipí y hay que cambiar toda el agua). — Se vuelve uno el tío Favorito y no habrá manera de que me los pretty de encima el próximo año. Nah, es broma … ¡adoro a esos mocosos!
Радужный бассейн — отличное место для купания на южной развилке Туолумне — Мерсед округа Мерсед
Классное место, чтобы охладиться
Если вы ищете место, где можно освежиться в воде, многие места будут больше опаснее, чем обычно.
Одним из мест, где можно надёжно отдохнуть на воде в летний полдень, является неизменно популярный бассейн Rainbow Pool на южной развилке реки Туолумне.
Небольшой водопад падает в бассейн, создавая красивый фон и сохраняя воду свежей.
Отремонтирована стоянка и улучшен подъезд. Предоставляются туалеты, и вы можете насладиться обедом на пикнике между купаниями в воде.
Rainbow Pool — это не то место, где вы найдете много уединения, но это часть того, что делает его отличным местом для семей.Как правило, на случай возникновения чрезвычайной ситуации вокруг будет много людей.
Ваши дети наверняка найдут других, с кем можно плескаться и плавать. Это проигрыш от шоссе 120, и его легко найти — не надо бродить по запутанным грунтовым дорогам в глубине леса.
Как найти место
Чтобы добраться до этой плавательной ямы, езжайте в 15 милях к востоку от Groveland по шоссе 120. Следите за знаками на правой стороне дороги.
Знаки на Черри-Лейк-роуд с левой стороны — еще один индикатор того, что вы там находитесь.Поверните направо в зону дневного пользования и найдите место для парковки под деревьями. Купальня находится всего в нескольких шагах вниз по склону.
Трафик проходит через парковку с односторонним движением.
Не пугайтесь, если дорога уведет вас под автомобильный мост параллельно шоссе на выезде с парковки. Он будет соединяться с шоссе на Черри-Лейк-роуд.
Расположенный так близко от входа в Йосемитскую равнину Биг-Дуб, это прекрасное место, чтобы остановиться в отпуске Йосемити.Вы можете продлить поездку, разбив лагерь в соседнем кемпинге. Фактически, один из лучших способов насладиться многодневной поездкой в Йосемити — это разбить лагерь за пределами парка в одном из близлежащих кемпингов.
В то время как кемпинги внутри парка бронируются почти в тот момент, когда становится доступным резервирование, а незарезервированные места становятся случайными, палаточные лагеря за пределами парка намного лучше.
Кемпинги возле бассейна Rainbow Pool
Утраченная претензия
Lumsden
Lumsden Bridge
The Pines
South Fork
Sweetwater
Diamond O.
Вы можете проверить текущие условия, нажав на каждый кемпинг выше.
или по телефону (209) 962-7825.
Следите за коричнево-белыми знаками с изображениями палаток вдоль шоссе 120, чтобы найти кемпинги.
Все они находятся в ведении Лесной службы США и обычно взимают менее 25 долларов за ночь.
Diamond O можно зарезервировать заранее через www.recreation.gov, службу бронирования федерального правительства.
Я видел, как рыболов поймал радужную форель почти при первом забросе в реку над местом для купания.Департамент рыболовства и дичи регулярно зарыбляет эту часть реки.
Безопасность прежде всего
Теперь, когда я заинтересовал вас плаванием здесь, помните, что любой отдых на свежем воздухе сопряжен с определенными рисками. Безопаснее всего плавать в закрытых бассейнах без сильного течения.
Токи не всегда могут быть видны невооруженным глазом, поэтому внимательно исследуйте их. Прыгайте в воду только в том случае, если вы тщательно убедились, что для этого достаточно глубины, и никогда не ныряйте со скалы или обрыва. Если вы не умеете плавать, наденьте спасательный жилет, который поможет вам плавать.
Также настоятельно рекомендуются «Водяные крылья» и другие плавсредства для детей, даже если они хорошо умеют плавать.
Большинству людей нравится плавать в природных бассейнах без какой-либо реальной опасности, но каждый год несколько человек умирают из-за неправильного выбора.
Я пишу все эти предупреждения, потому что моя цель — помочь людям сохранить веселые воспоминания на свежем воздухе и предотвратить дальнейшие трагедии.
На открытом воздухе есть миллионы возможностей для отдыха, релаксации, физических проблем и общения между членами семьи и друзьями.
Выйдите и отлично проведите время, не забывая при этом о безопасности.
Плавание в развитых популярных местах, таких как бассейн Rainbow, обеспечивает дополнительную безопасность и немного больше спокойствия для мамы!
Rainbow Pool, Калифорния, США
Информация, представленная в этой таблице, предназначена для того, чтобы помочь идентифицировать и прояснить физические аспекты водопада для целей сравнения. Несмотря на то, что мы стараемся обеспечить как можно более точную информацию, иногда бывает необходимо либо оценить, либо сделать однозначное предположение по определенным характеристикам, когда либо достаточное количество информации недоступно, либо неизвестно, либо мы не можем подтвердить данный признак при съемке. Эта информация может быть изменена в любой момент для обеспечения точности.
Общая высота
Общая высота, указанная для водопада, представляет собой разницу в высоте от вершины самой верхней капли до нижней части самой нижней капли водопада, включая все отрезки промежуточного потока между ними.Поток между двумя ярусами водопада считается по его общей высоте независимо от того, будет ли эта часть потока законно считаться водопадом сама по себе, если она будет изолирована. Водопады, у которых есть только одна капля, будут иметь высоту только одной капли, указанной здесь.
Самое высокое падение
Цифра «Самая высокая капля» представляет собой высоту самой большой отдельной капли в многоступенчатом водопаде. У водопадов с одной каплей будет повторяться общая высота водопада.
Кол-во капель
Количество капель в водопаде — это общее количество отдельных капель, составляющих водопад. Участки интерстициального потока между двумя или более отдельными каплями одного водопада НЕ считаются отдельными каплями водопада, если только рассматриваемый участок потока в противном случае квалифицировался бы как водопад, если бы он был изолирован.
Средняя ширина
Средняя ширина водопада представляет собой ширину водопада от берега к берегу при типичных условиях потока или, если водопад был занесен в каталог, при условиях, в которых он был наиболее тщательно исследован.Часто это число будет приблизительным из-за недоступности многих водопадов. Мы часто используем Google Планета Земля для измерения ширины (где изображения имеют достаточное качество и разрешение, чтобы это позволить.
Максимальная ширина
Максимальная ширина представляет собой гипотетическое измерение примерно того, насколько широким водопад может стать во время пикового потока или паводка. Для небольших водопадов эта цифра, как правило, не будет сильно отличаться от измерения средней ширины, но для более широких водопадов — особенно тех, у которых гребень не сужен — эта цифра иногда может быть значительно больше.Как и при измерении средней ширины, это измерение будет максимально учитывать разницу в ширине вверху и внизу водопада, но часто будет основываться только на ширине гребня водопада.
Шаг
Высота водопада — это приблизительная — часто очень приблизительная — мера среднего уклона или крутизны водопада. В диаграмме Pitch учитываются только участки потока, которые активно падают. Бассейны или участки ровного ручья между двумя или более последовательными спусками водопадов не будут учитываться в этой цифре.Например, водопад, который имеет два действительно падающих прыжка, разделенных несколькими десятками ярдов плоского ручья, будет иметь угол наклона 90 градусов. Точно так же водопад с двумя каплями, разделенными бассейном, одна с истинно свободно падающей каплей, а другая с падением типа конского хвоста, будет усреднять две капли, поэтому, в то время как падение имеет угол наклона 90 градусов, если капля конского хвоста имеет Угол наклона 45 градусов, общий тангаж будет примерно 67 градусов.
Бег
Траектория водопада — это измерение, представляющее общее линейное расстояние на земле между вершиной и основанием водопада.Эту цифру не всегда легко установить с высокой степенью точности, и поэтому ее часто можно оценить. Водопады с более длинным ходом обычно будут либо менее крутыми, часто водопадами каскадного типа, либо будут иметь несколько ступеней, разделенных более короткими участками более плавного градиентного русла.
Форма
Система классификации форм водопадов, которую мы используем, является сильно модифицированной производной классификаций, изложенных Грегом Пламбом в его книгах «Путеводитель любителей водопадов на северо-запад Тихого океана».В то время как отвес использует восемь различных форм, мы хотели большей детализации и решили разбить иерархию на две части: сначала на основе общего наклона водопада, а затем на основе того, какую форму принимает водопад при спуске. В этой системе есть пять основных категорий водопадов: погружение, хвощ, крутые каскады, мелкие каскады и пороги. Затем применяется дополнительное расслоение в зависимости от таких характеристик, как ширина падения, разбивается ли он на два или более каналов, падает ли он на несколько последовательных падений и т. Д.Для получения дополнительной информации о наших классификациях водопадных форм см. Страницу справки.
Водораздел
Водораздел, в пределах которого возникает водопад, если он указан, будет основываться на конечном водотоке, текущем в океан. Например, вашингтонский водопад Палаус расположен вдоль реки Палауз, которая является притоком реки Снейк, которая сама является притоком реки Колумбия, которая в конечном итоге впадает в Тихий океан, поэтому водопад Палауз тогда попадет в водораздел реки Колумбия.В ручьях, которые впадают непосредственно в океан или в небольшой бассейн, который затем впадает в океан, это поле часто остается пустым.
Поток
Название водотока, на котором расположен водопад. Если водоток не имеет официально или общепризнанного названия, это поле остается пустым.
Ср. Объем
Объем воды в ручье в месте водопада. Часто это труднее всего определить, потому что точное измерение расхода воды — непростой процесс.Мы будем в максимально возможной степени полагаться на данные USGS и постараемся учесть сезонные колебания уровня водотока, если это возможно. Нет никакой гарантии, что эта цифра будет точной, и в случаях, когда нет данных USGS для использования, это может быть в лучшем случае очень и очень приблизительной оценкой.
Источник
Если известно, здесь будет указан основной источник водотока, из которого образуется водопад. Это помогает определить, может ли водопад течь более равномерно в определенные периоды года — ручьи, берущие начало в источниках, озерах или ледниках, часто будут течь более равномерно в течение года, чем те, которые подпитываются просто стоком.Источник потока также может быть неизвестным или неопределенным.
Стабильность потока
Приблизительная оценка того, сколько месяцев в году поток, производящий водопад, будет удерживать воду. Подавляющее большинство водопадов, представленных на этом веб-сайте, технически будут по-настоящему многолетними водопадами (те, которые текут круглый год), но некоторые из них могут значительно сократиться в конце летних месяцев. Эта цифра не учитывает зимние месяцы, когда водопад может замерзнуть, потому что в таких случаях водопад очень часто будет недоступен.Записи, которые определяют постоянство потока 12 месяцев, в целом должны иметь приемлемый поток в любое время года (но могут быть лучше в определенные периоды — см. Ниже).
Best Flow
Общая оценка лучшего периода года, в течение которого водопад будет считаться оптимальным или течением в лучшем случае. Возможны отклонения в пределах указанного диапазона, где поток будет лучше или хуже, но посещение в любое время в указанном диапазоне (если доступно), как правило, представит водопад в лучшем свете.
Закрывать
Радужный бассейн острова Рузвельта вернулся!
Сезон купания в самом разгаре, наконец-то открылись открытые общественные бассейны Нью-Йорка и еще много бассейнов по всему городу, которые можно пополнить. Вот уже седьмой год существования открытый бассейн на острове Рузвельта готов приветствовать тех, кто хочет освежиться.
Художественная инсталляция «Pop-Up Pool Party», обрамленная панорамой Среднего Манхэттена, находится в Манхэттен-парке, в роскошном арендуемом районе на берегу моря площадью 8,5 акра на 880 жилых домов.Manhattan Park объединился с Corcoran New Development и дизайнерами K & Co и Pliskin Architecture для создания причудливого, общедоступного проекта.
Художница из Бруклина Мелисса Дадурян создала фреску в этом году. Дадурян обычно работает с текстилем, живописью и скульптурой. За четыре с половиной дня и используя 36 галлонов краски, Дадурян создал геометрический узор, который превратил террасу у бассейна в инкапсулирующую страну чудес цвета.
«Мелисса работает в скульптуре и пространственных инсталляциях, поэтому, когда мы попросили ее разработать двухмерную фреску, пусть и очень большую, ее опыт хорошо согласовался с нашей целью — прославить пространство и обстановку», — сказала Криста Ниниваджи, основатель K & Co.
В дополнение к своей работе в Манхэттен-парке, Дадурян недавно представила свои работы в аэропорту Олбани, Университете Буффало, а также в галерее Transmitter и Центре текстильных искусств в Бруклине. Она получила степень бакалавра искусств в Институте Пратта и степень магистра в области комбинированной техники и живописи в Хантер-колледже.
«Для росписи бассейна в Манхэттен-парке я сосредоточился на создании игровых зон — и игровых пространств с перекрывающимися формами», — сказал Дадурян. «Я начал с перемещения форм, которые использую в своей работе, экспериментируя с цветовыми комбинациями в рамках определенной палитры.Этот тип процесса коллажа напоминает сборку пазла. У каждого предмета есть цель ».
Pop-Up Pool Party будет работать все лето. На недавно окрашенной террасе также есть шезлонги, гамаки, стулья спасателей в пляжном стиле и другая уличная мебель, все в стиле поп-арт.
Хотя пространство предназначено в первую очередь для жителей Манхэттен-парка, доступно ограниченное количество сезонных членских взносов и дневных пропусков. Летнее членство начинается от 450 долларов для жителей острова Рузвельта и 800 долларов для нерезидентов, а месячное членство стоит 325 долларов для жителей острова Рузвельта или 600 долларов для нерезидентов. Также доступны пакеты для пар и семей. Дневной абонемент стоит 30 долларов для жителей острова Рузвельта и 50 долларов для нерезидентов, а в выходные и праздничные дни — 40 долларов для жителей острова Рузвельта и 65 долларов для нерезидентов. Для запросов на бронирование звоните по телефону 212-308-6472 или по электронной почте [email protected].
С открытием нового отеля на острове Рузвельта, возможно, стоит остановиться в отеле!
Оштукатуривание бассейнов Rainbow | Реконструкция поверхности бассейна la | штукатурка для бассейнов
Ремонт плавательного бассейна и спа Замена штукатурки, облицовка плиткой и облицовка • Доступная замена соленой воды Оборудование • Сантехника • Электромонтажные работы для бассейнов и спа Экспертное обнаружение и ремонт утечек Жилые и коммерческие помещения
Быстро и надежно
Обладая более чем 20-летним опытом, компания Rainbow Pool Plastering становится выбором более 400 клиентов каждый год. Наши большие квалифицированные бригады состоят из квалифицированных постоянных сотрудников. Это позволяет нам выполнить проект каждого клиента менее чем за неделю.
Мы гарантируем свою работу
Несмотря на то, что мы работаем быстро, мы очень аккуратно и тщательно прорабатываем детали. Мы гарантируем свою работу письменной гарантией.
Наши сотрудники
Наш владелец Майк Кастанеда более 20 лет совершенствовал свое ремесло.Его миссия сегодня
заключается в том, чтобы предоставлять нашим клиентам высочайшее качество изготовления и подкреплять свою работу
надежное обслуживание клиентов. Вся наша работа выполняется нашими собственными квалифицированными и обученными сотрудниками. Мы связаны . У нас есть страхование компенсации работникам , а также страхование гражданской ответственности для нашей и вашей безопасности.
Монета «Радужный бассейн» | Neopets Items
Предлагаемое обновление ценовых данных
Наша цена устарела? Дайте нам знать, предоставив новое предложение:
850 000 НП на 1 июня 2021 года
Для покупаемых объектов: Мы будем использовать Мастер магазина, чтобы проверить ваш
предложение, и в процессе мы можем придумать нашу собственную среднюю цену. Отчеты
также не всегда проверяются сразу, поэтому то, что мы находим, может немного отличаться!
Для товаров, которые нельзя купить: У нас строгие правила ценообразования в
место, чтобы недобросовестные пользователи не пытались обмануть непродаваемые цены.
Если мы не сможем найти подтверждения вашего ценового предложения, мы можем просто не
вносить какие-либо изменения.
Вернуться к параметрам
Является ли этот предмет ложным надуванием и злонамеренным использованием в Торговом посту? Дайте нам знать, нажав кнопку ниже, чтобы мы могли заняться расследованием.
Примечание: Обычно мы добавляем ложные оповещения о надувании на любые предметы.
цены на которые подскочили на 300% или более по сравнению с нашей текущей ценой. Мы
обычно это делается только для предметов стоимостью> 100 000 NP или покупаемых предметов, у которых есть
невозможно купить. Например, предмет с 500 NP до 2000 NP не будет
получать оповещение. Но предмет, который имеет постоянную историю около 75000 NP,
видит внезапный скачок, чтобы сказать, 250,000 NP, может быть достойным предупреждения.
Эти правила не применимы к предметам, надувшимся естественным образом из-за времени.
прохождение (например, списанный предмет, повышающийся со временем в цене), или событие, происходящее
(например, Charity Corner поднимает цены на носимые устройства).
Суть наших рекомендаций по предупреждению об инфляции заключается в том, чтобы не допустить обмана покупателей.
с ценами, которые они не должны платить. Поэтому, если вы думаете, что предмет соответствует требованиям, не
Не стесняйтесь позволить нам исследовать.
Вернуться к параметрам
Есть ли на Торговом посту более новые лоты, которых нет в нашей истории? Сообщите нам, и мы добавим новые участки, когда сможем.
Снижение иммунитета и как его поднять — Городская Больница
Симптомы ослабленного иммунитета: — слабость; — частые простудные заболевания; — недомогание; — усталость; — снижение работоспособности.; — нарушение сна.
Чтобы улучшить свое самочувствие и состояние организма, необходимо повысить иммунитет, причем во всех проявлениях.
Что влияет на понижение иммунитета:
Все факторы влияния на иммунитет состоят из нескольких групп. Обстоятельства, связанные с неправильным образом жизни человека: Несбалансированное питание, которое приводит к недостатку витаминов в организме.
-Неправильное сочетание отдыха и физического труда. Регулярные депрессии, раздражения.
-Недосыпание.
-Вредные привычки, такие как: алкоголь, наркотики, пристрастие к сигаретам, даже электронным. Работа в местах с повышенным уровнем радиации. Вредные привычки, такие, как алкоголь существенно влияют на иммунитет.
-Причины, связанные с определенной болезнью: Патология кровяных клеток – лейкоз, лимфома. Болезни печени. Синдром измененного всасывания в кишечнике. Симптом поражения почек – протеинурия, выводящий из организма иммуноглобулин. Инфекционное заболевание с длительным течением. После перенесения серьезной травмы. Злокачественная опухоль как онкологическое заболевание. Первичный иммунодефицит. ВИЧ. Заболевания также являются факторами пониженного иммунитета. — Также к причинам понижения иммунной системы относится долгое принятие антибиотиков, тяжелые операции и кишечные инвазии, иначе – паразиты.
Перечисленные выше факторы оказывают негативное, разрушающее воздействие на иммунитет человека и приводят к частым заболеваниям. Именно поэтому желательно знать каждому взрослому, как поднять иммунитет в домашних условиях.
Чтобы иммунная система была хорошей, рекомендуется меньше есть острой и жирной пищи. Снизить или совсем отказаться от употребления в больших количествах сахара и кофеина. Но существует ряд продуктов, способных улучшить защитные реакции организма.
Эти продукты, все без исключения, наполнены минеральными веществами и витаминами, регулярное употребление которых, поможет укрепить иммунитет.
Правильное питание улучшает работу кишечника и делает иммунитет сильным. Поэтому нужно добавить в свой рацион больше овощей и фруктов, молочных продуктов, нежирное мясо и рыбу.
Комплексное здоровое питание является одним из главнейших условий для поддержания иммунитета в хорошем состоянии. Витамины, как и минералы, поступающие с едой, запускают и активизируют резервные силы организма. Но даже самые полезные продукты не помогут укрепить иммунитет человеку, который курит или часто употребляет алкоголь.
Продукты, повышающие иммунную систему: лук – помогает организму в борьбе с микробами, способствует остановке роста раковых клеток, укрепляет иммунитет, чеснок – способствует восстановлению организма после стрессов, очищает печень, отличное средство для борьбы с воспалениями и опухолями.
Витамин С – укрепляет иммунитет и содержится в лимонах, шиповник, апельсинах, переце сладком, в черной смородинеи.
Имбирь – содержит огромное количество минералов и витаминов, которые быстро повышают иммунную систему.
Мед – употребление одной ложечки в день полезно для здоровья. Мед, лимон и чеснок. Самые главные продукты, повышающие иммунную систему — лук, чеснок, лимон, мед и имбирь.
Уменьшить или исключить употребление жирной, острой, сладкой и мучной пищи.
Благотворное действие оказывают на иммунитет разнообразные отвары и настои. Перед использованием народных средств, рекомендуется пройти консультацию врача.
Итак, рецепт первый: Листья грецкого ореха заливаются горячей водой (500 мл). Отвар должен настояться 10 часов, в термосе. Ежедневно пить отвар по 80 мл.
Второй рецепт следующий: К хвое (2 ст. л.) добавляют горячей воды (250 мл). Затем кипятят примерно полчаса, и столько же настаивают. Принимают ежедневно по 200 мл. Отвар из хвои. Пользуется популярностью ароматный хвойный отвар.
Также популярный рецепт с репчатым луком: Репчатый лук (250 г) измельчают и смешивают с сахаром (200 г). Затем заливают водой (500 г) и полтора часа варят на маленьком огне. Когда настой остывает, в него добавляют меда (2 ст. л.) и процеживают. Принимают ежедневно, по 1 ст. л. 2-3 раза в день.
Еще один, четвертый рецепт: К сухим плодам шиповника добавляют горячей воды (1 л.), потом добавляют сахар (4 ст.л.) и кипятят 10 мин. Дают настояться 4 часа. Процеживают. Пьют настой каждый день. Отвар из шиповника. Отвар шиповника также был замечен, как повышающее иммунитет средство.
Пятый рецепт включает следующие пункты: Траву зверобоя (10 г) смешивают с горячей водой (250 мл). Принимают настой ежедневно после приема пищи 2-3 раза в день по 1 ст. л. Схожий с пятым рецепт: Сухую траву чистотела измельченную (1 ч. л.) заливают горячей водой (250 мл) и охлаждают. Употребляют несколько раз в день, теплым, по 80 мл. Отвар из чистотела. Чистотел также обладает многими полезными качествами для иммунитета.
И последний эффективный рецепт включает следующие пункты: Хвощ полевой (1 ст. л.) заливают кипятком (250 мл). 30 минут дают настояться, затем процеживают. Принимают пару раз в день по 1ст. л. Лекарственные препараты Народные средства действуют не сразу. Кроме того, некоторые рецепты могут вызвать аллергическую реакцию.
Хорошее средство по выведению токсинов – баня. Гулять на свежем воздухе. Выпивать около 2-х литров в день воды, но прежде посоветоваться со своим доктором, так как большое количество жидкости показано не всем
Известно каждому, что курение и алкоголь вредят здоровью, но от этих «плохих» привычек избавляться никто особо не спешит. Многим для этого нужен стимул. Поднятие иммунитета – вполне весомый стимул.
Также распространенной проблемой, понижающей тонус организма, в наши дни, является малоподвижный образ жизни.
Многие считают, что большие физические нагрузки укрепляют здоровье и иммунитет — и они не правы. Идеальной для человека и его иммунной системы будет – и это доказано научно – физическая нагрузка среднего уровня. Перегрузка организма физическим трудом, наоборот, понижает защитные способности организма. А вот умеренная нагрузка – повышает.
Рекомендации: Занятия аэробикой весьма полезны, так как эффективно действуют на организм. Необходимо упражняться на протяжении всего дня. Подниматься по лестнице, поменьше пользоваться лифтом. Ходить пешком по магазинам. Гулять по улице. Найти для себя приятное занятие. Можно заниматься плаванием, танцами, играть в футбол, выполнять упражнения на тренажерах и другим спортом. Самое важное для организма – это активный образ жизни. Проблемой, понижающей тонус организма, в наши дни, является малоподвижный образ жизни. Важно знать! Чтобы улучшить состояние своего здоровья и не набрать лишний вес, необходимо больше двигаться: кататься на велосипеде, гулять на свежем воздухе, посещать бассейн или фитнес-клуб.
По физическим нагрузкам необходимо советоваться с врачом. И нагрузки для людей, страдающими, например, сердечно-сосудистыми заболеваниями, должны быть умеренными, посильными.
Частые переживания, стрессы обычно приводят к беспокойному сну. А человек, который недосыпает, становится раздражительным и вялым. Известно, что сон взрослого человека по норме должен быть не меньше семи часов в сутки, это нужно для нормальной работы организма и иммунитета. От нехватки сна и отдыха, вероятность человека заболеть, увеличивается.
Сон влияет на функционирование всего организма. Крепким иммунитет не будет без хорошего сна. Человеку, недосыпающему и уставшему, легко заболеть. Хороший сон – идеальное лекарство от усталости. Он поднимает иммунитет и нормализует работу организма. Учеными доказано: что люди, которые спят менее 6 часов в день, болеют простудой почти в 6 раз больше тех, кто спит по 8 часов. А все потому, что нехватка сна делает иммунитет слабым и старит все тело, кроме того, замедляет работу мозга. Общепринятая норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов в день. Стоит прислушиваться к своему организму – и он даст понять, частыми простудными заболеваниями или усталостью и слабостью, когда пора отдохнуть и хорошенько выспаться. У некоторых людей иногда нет возможности хорошо выспаться, но это не страшно, организм, недосыпая, имеет способность быстро восстанавливаться. Для этого просто нужно поспать подольше после бессонной ночи. Нельзя экономить на сне, потом, возможно, придется затратить больше времени, сил и денег на восстановление организма и иммунитета.
Чтобы снизить риск заражения простудными заболеваниями, необходимо как можно чаще проводить профилактические процедуры и укреплять иммунитет. Основные профилактические рекомендации: Употреблять больше природных витаминов. Закаливаться и обтираться холодной водой. Соблюдать активный образ жизни. Пить много воды. Больше гулять пешком. Пить чаи из трав. Спать, как рекомендуется врачами – по 7-8 часов в сутки. Полезные травяные чаи помогут вам держаться в тонусе. Избавление от вредных привычек, активный образ жизни, меньше стрессов и переживаний, здоровый сон и правильное питание – залог крепкого иммунитета и здорового организма.
Нужно просто соблюдать вышеперечисленные рекомендации, это не так уж и сложно.
Делая выводы, можно отметить, что поднять иммунитет взрослому в домашних условиях – вполне выполнимая задача. Важно для крепкого иммунитета – вести правильный образ жизни и встречать новый день с хорошим настроением.
Подбор материала осуществила Роньжина Н.П. – инструктор по санитарно- гигиеническому воспитанию «Городская больница»
Как укрепить иммунитет советует кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог ЕвроМед
Вы обращали внимание, что некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в мороз в легкой куртке, купаться в холодной реке, общаться с простуженными друзьями, и при этом – не заболевают? В то время как другие берегутся изо всех сил, носят в период эпидемий марлевые маски, кутаются в теплые свитеры и шерстяные носки, и всё равно не вылезают из простуд? С чем это связано? Все дело в иммунитете!
Наш консультант: кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог Юлия Борисовна СЕЛИХОВА.
Наш иммунитет – это основной механизм защиты организма от вирусов и бактерий. Развитие иммунной системы в процессе эволюции и обусловило саму возможность существования человека. Иммунитет бывает врожденный и адаптивный (приобретенный).
Врожденный иммунитет — это способность организма распознавать и обезвреживать различные бактерии и вирусы по общим признакам. Как понятно из названия, это базовое свойство организма, которое он получает при рождении. Адаптивный иммунитет распознает более специфические, индивидуальные патогены, он формируется в процессе столкновения с ними, после болезней или прививок.
продолжительное повышение температуры или отсутствие температурной реакции при острых инфекционных заболеваниях
увеличение лимфатических узлов
плохое заживление ран
злокачественные новообразования
слабость
синдром хронической усталости
Иммунная система формируется у человека еще в утробе матери, и немало зависит от наследственности. Но и весьма значительную роль в работе иммунитета играет образ жизни. И если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить иммунитет, выполняя определенные правила, — в наших силах!
Как укрепить иммунитет?
Закаливание
Закаливание – это, по сути, тренировка иммунной системы. Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность.
Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными прохладной водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Контрастный душ, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи, профилактики целлюлита. Только не забывайте про осторожность и постепенность! Если у вас уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, предварительно проконсультируйтесь с вашим кардиологом.
Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов.
Начинать закаливающие процедуры можно только, если вы полностью здоровы. В идеале – после консультации с врачом.
Питание
Для укрепления организма необходимо сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами. Для того чтобы вы получали все необходимые вещества и микроэлементы, питание должно быть максимально разнообразным. Ежедневно в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов: молочные, крахмалистые, овощи, фрукты, источники сложных углеводов, белка и жиров. Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, картофеле, хлебе с отрубями и в бездрожжевых хлебцах из цельного зерна. Они долго усваиваются, в отличие от простых углеводов, которые содержатся в сахаре, печенье, тортах и прочих сладостях. Также человеку необходимы неперевариваемые углеводы – клетчатка или пищевые волокна. Они создают ощущение сытости, и, кроме этого, полезны для пищеварения. Такие углеводы содержатся в овсянке, в хлебе из муки грубого помола.
Помимо этого нашему организму необходимы жиры, поскольку они помогают усваивать витамины А и Е. Если в организме недостаточное количество жиров, хуже выглядит кожа, страдает печень, перестают вырабатываться половые гормоны. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние лучше усваиваются, соответственно, они более полезны. Их хорошо получать из жирных сортов рыбы, авокадо, миндаля, оливкового масла. Разумеется, употребление продуктов, содержащих скрытые неполезные жиры, такие, как майонез, колбаса, торты, стоит ограничивать.
Источники белка – это рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы.
Ешьте как можно больше овощей и фруктов, желательно в термически необработанном виде для большей сохранности витаминов.
Витамины и пробиотики
Многочисленные исследования показывают, что в России, да и в других странах тоже, подавляющее большинство людей страдает от гиповитаминоза – нехватки витаминов. Как известно, витамины не образуются в организме человека, за исключением витамина D и витаминов, синтезируемых бактериями кишечника, поэтому должны постоянно присутствовать в составе пищи. Но даже при самом рациональном питании (а будем откровенны – у большинства из нас питание далеко не идеально сбалансированное) рацион человека сегодня «недоукомплектован» витаминами на 20–30%. Усвояемость витаминов из «искусственных» препаратов зачастую выше, чем из обычной еды.
Соответственно, необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты. В период болезней, стрессов, депрессий, повышенной нагрузки, беременности, при курении и злоупотреблении алкоголем, приеме антибиотиков потребность в витаминах возрастает. Продолжительность приема поливитаминов определяется врачом, и обычно составляет 1–3 месяца, курс желательно повторять 2–4 раза в год. Витамины лучше усваиваются, если суточную дозу разделить на несколько приемов, основной прием препаратов лучше назначить на первую половину дня, так как вечером и ночью обмен веществ в организме замедляется. Поскольку человек всегда получал витамины из пищи, лучше принимать витаминные препараты во время еды, так они усваиваются полнее.
Помимо витаминов, для укрепления иммунной системы важны пробиотики. Пробиотики – это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, являющиеся представителями нормальной микрофлоры человека. Они призваны восстановить нарушенный баланс микроорганизмов, населяющих различные слизистые человека, и поэтому применяются для лечения и профилактики иммунодефицита, дисбактериозов и связанных с ними заболеваний.
Пробиотики стимулируют иммунную систему на всех уровнях, что доказано многочисленными клиническими исследованиями. Пробиотики и витамины не стоит назначать себе самостоятельно, лучше, если это сделает врач.
Режим и физическая активность
Для нормальной работы всего организма и хорошего самочувствия человека очень важен режим.
Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Необходимо заниматься спортом, делать зарядку.
Регулярная физическая активность благотворно влияет на иммунитет. Во время активной физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»).
И обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день. В идеале – в светлое время суток, ведь солнце необходимо не только для выработки витамина D, без солнечного света понижается уровень серотонина (еще одного «гормона счастья») в крови, который отвечает за наше хорошее настроение. Осенью и зимой проблема нехватки солнечного света особенно актуальна – мы встаем затемно, выходим с работы уже после захода солнца. Пользуйтесь любой возможностью поймать дневной свет: гуляйте во время обеденного перерыва, обязательно планируйте прогулки на выходных.
Отказ от вредных привычек
Вредные привычки – курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами – очень сильно ослабляют иммунную систему организма, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития заболеваний. По сути, если вы постоянно себя травите курением, алкоголем и пр., сложно ожидать от организма хорошего состояния. Алкоголь и никотин угнетают иммунитет, в результате чего он перестает выполнять свои защитные функции. Кстати, ослаблять иммунитет могут и многие лекарственные препараты, поэтому, во-первых, не стоит бездумно принимать таблетки без назначения врача, во-вторых, если вы принимаете лекарства, усильте меры по укреплению иммунной системы.
Позитивный жизненный настрой
Между физической и эмоциональной составляющими у людей есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню — для этого всегда есть повод. Умение позитивно воспринимать любую действительность — это без преувеличения залог здоровья и долголетия.
Надеемся, что наши советы помогут вам стать более здоровыми, и предстоящий осеннее-зимний сезон принесет вам только радость, а не болезни!
Как укрепить иммунитет в домашних условиях?
Врач отделения медицинской профилактики ГКБ N°11 Ольга Орлова рассказала об иммунитете и способах его укрепления в период сезонных заболеваний.
7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. Праздник учредили в 1948 году по инициативе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Цель – напомнить людям о необходимости заботиться о своём здоровье. О том, что такое иммунитет и как его укрепить в период сезонных заболеваний, рассказывает врач отделения медицинской профилактики ГКБ N°11 Ольга Викторовна Орлова.
Иммунитет – это, с одной стороны, невосприимчивость организма к возбудителям инфекционных заболеваний, а с другой стороны, способность удалять чужеродную субстанцию из организма. Это относится не только к внешним врагам – бактериям, паразитам, вирусам, грибам и т.д. В определённых условиях собственные клетки могут стать опасными для организма, например, переродившись в раковые. Поэтому задачей иммунитета является защита организма от любой угрозы, независимо от того, откуда она исходит.
Если иммунитет находится в нормальном состоянии, то человек даже не замечает, что внутри его организма происходит «борьба». Однако если иммунитет ослаблен, то он просто не справляется с вирусами, и человек заболевает.
О снижении иммунитета человека можно судить по некоторым признаками:
Быстрое утомление, слабость, чувство разбитости. После пробуждения утром человек не чувствует себя отдохнувшим.
Частое повторение острых респираторных инфекций. Чаще чем 3-4 раз в год.
При появлении таких симптомов возникает вопрос: «Чем поднять иммунитет взрослому человеку?». Повысить иммунитет помогут специальные иммуноукрепляющие средства, но принимать их можно только после консультации с врачом. Существуют и другие дополнительные способы его поддержания.
Что укрепляет иммунитет человека, кроме иммуномодуляторов?
Правильное питание. Это очень важный фактор, который способствует улучшению защитных сил организма. Питание должно быть как минимум трёхразовым. Пища – разнообразной, для того чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Положительное влияние на работу иммунной системы оказывает употребление говяжьей печени, мёда, морепродуктов. Не забывайте про пользу пряностей, таких как имбирь, гвоздика, кориандр, корица, кардамон, хрен, лавровый лист.
Мультивитаминные комплексы помогут восполнить недостаток витаминов и минералов, но желательно их получать естественным путём. Например, витамин А содержится во всех красных и оранжевых фруктах и овощах. Витамином С богаты цитрусовые, шиповник, клюква, квашеная капуста. Источником витамина Е являются подсолнечное, оливковое или кукурузное масла. Витамины группы В содержатся в бобовых, крупах, яйцах, зелени и орехах. Наиболее необходимыми микроэлементами для иммунитета являются цинк и селен. Восполнить недостаток цинка можно употребляя рыбу, мясо, печень, орехи, фасоль и горошек. Источником селена являются рыба, морепродукты, чеснок. Пополнить организм минеральными веществами – железом, медью, магнием и цинком – можно, употребляя субпродукты, орехи, бобовые и шоколад.
Никакие способы повышения иммунитета человека не принесут результата, если не бороться с вредными привычками. Как курение, так и употребление алкоголя очень негативно сказываются на состоянии иммунной системы.
Без полноценного и здорового сна невозможно хорошее самочувствие и поддержание высокого уровня иммунитета. Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов в день, в зависимости от потребностей организма. От недосыпания может развиться «синдром хронической усталости», что становится причиной постоянной слабости, быстрой утомляемости, депрессий, плохого настроения. Такое состояние грозит резким снижением защитных функций организма.
Всем известно, что хорошо повышает иммунитет человека физическая активность. Движение особенно необходимо людям, которые имеют сидячую работу. Полезными будут пешие прогулки в быстром темпе. Замечательным средством для поддержания иммунной системы является йога.
Всем известный способ усиления иммунитета – закаливание. Самая простая форма – это контрастный душ. Но не следует сразу же обливаться ледяной водой, для начала достаточно чередования горячей и прохладной воды.
Стресс – главный враг иммунитета, который может спровоцировать возникновение сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, вызвать гипертонический криз. Совет может быть только один: научитесь спокойно относиться ко всему, что бы ни происходило. Это особенно важно сейчас, когда огромное количество негативной, тревожной информации льётся с экранов телевизора и других средств массовой информации. Не паникуйте!
Занимайтесь любыми практиками, которые помогают снизить напряжение. Психологическая помощь, физическая активность, дыхательные практики, медитация, любые ритмичные, повторяющиеся действия (мытьё рук несколько раз в день тоже подойдёт).
Ищите поддержку. Сохраняйте связи с людьми. Если вы знаете, что кто-то из близких склонен паниковать, а вам сейчас и так нелегко, поищите кого-то более спокойного, кто будет готов выслушать вас (группы в социальных сетях могут быть более поддерживающими, чем разговор с тревожным родственником).
Занимайтесь тем, что вас увлекает. Это может быть работа или хобби, просмотр фильма, музыка, компьютерная игра, приготовление еды, что угодно, что вовлекает вас и удерживает внимание. Что бы ни случилось, не забывайте мудрую фразу с кольца царя Соломона: «Всё проходит, пройдет и это».
Как повысить иммунитет взрослому человеку
Что нужно предпринять, чтобы долгое время оставаться здоровым и работоспособным? Кто-то вспомнит о правильном образе жизни и отказе от вредных привычек. Кто-то задумается об отдыхе на курорте и профилактике организма. Кто-то скажет, что нужно просто заниматься своим здоровьем, регулярно обследоваться, а также лечиться у проверенных врачей.
Наше здоровье во многом зависит от состояния иммунной системы. Именно она вырабатывает средства защиты, необходимые для эффективного противостояния многим болезням.
Иммунитет бывает врожденным и приобретенным. Поэтому люди, от природы получившие слабый механизм защиты своего организма, с помощью определенных средств и методик могут заметно укрепить его.
Как повысить иммунитет взрослому человеку? В медицине изучению иммунных процессов, а также разнообразных нарушений работы иммунной системы посвящен целый раздел, называемый иммунологией. Получить общие рекомендации, а также скорректировать свой образ жизни и рацион можно во время консультации у терапевтов Rixos Prykarpattya. Если ситуация со здоровьем достаточно серьезная, стоит обратиться к иммунологу.
Что такое иммунитет человека
Хотите узнать подробнее, что такое иммунитет человека, и как узнать его уровень? Это огромный комплекс специфических механизмов защиты. Его основная цель — нейтрализовать либо минимизировать воздействие негативных внешних факторов, попадающих в организм из окружающей среды (из воздуха, воды, вместе с продуктами питания и т.п.). Это могут быть не только инородные вещества, но и всевозможные вирусы и бактерии, способные стать причиной множества болезней.
На состояние иммунной системы влияет огромный ряд факторов. Это зависит от режима сна, образа жизни и физической активности, качества питания и питьевой воды, экологической обстановки в районе постоянного проживания и т.п.
Врач может сделать заключение о текущем состоянии иммунной системы, выполнив:
Устный опрос пациента о состоянии здоровья и самочувствии.
Визуальный осмотр.
Изучение анамнеза (сколько раз и с каким интервалом были пневмонии, простудные заболевания и т.п.).
Расшифровку лабораторных анализов.
Оценку иммунного статуса (с помощью специальных исследований — на иммуноглобулины, B-и T-лимфоциты, супрессоры и др.)
Что такое ослабленный иммунитет
Ослабление иммунной системы, вызванное различными причинами, способно привести к ухудшению здоровья. Поэтому медики призывают тщательно следить за своим самочувствием, и не игнорировать тревожные сигналы, посылаемые нашим организмом.
Зная, что такое ослабленный иммунитет, а также своевременно предпринимая меры по его укреплению, можно снизить риск развития серьезных болезней, а также продлить жизнь.
Важно знать: Вы резко набрали или сбросили вес без явных причин? Развилась аллергия, проявляющая себя в виде насморка или кожных высыпаний? Кожа на лице пересыхает и шелушится, а на руках — краснеет и трескается? Вполне вероятно, что причиной этому стало резкое снижение иммунитета. Вместо того, чтобы глотать таблетки, стоит обратиться к врачу, пройти обследование и восстановить иммунную систему.
Как поднять иммунитет взрослого человека? Укреплять его можно в любое время года, во время работы и на отдыхе. Главное — действовать целенаправленно и методично, соблюдая все рекомендации врача. Не стоит самостоятельно ставить диагноз и делать преждевременные выводы о текущем состоянии иммунной системы. Только специалисты знают, как правильно оценить состояние здоровья пациента, и какие следует провести исследований (лабораторный анализ крови, первичный скрининг для тестирования иммунных функций, аллергопробы и т.п.).
Скрупулезно изучив все факторы и текущее состояние здоровья пациента, врач даст ряд советов, как повысить иммунитет у взрослого человека. Все они просты и доступны, не требуют больших затрат и особых усилий.
Признаки ослабленного иммунитета
Вот самые распространенные симптомы ослабленного иммунитета, которые можно заметить еще до визита к врачу:
Сильная утомляемость, снижение работоспособности.
Сонливость, вялость, апатия. При этом сонливое состояние, присутствующее в течение всего дня, может сменяться бессонницей по ночам, что выбивает человека из колеи.
Отсутствие аппетита.
Снижение остроты зрения.
Нарушение координации движений.
Изменение цвета и состояния кожного покрова (сыпь на губах, прыщи на лице, «заеды» в уголках губ и т.п.).
Высокая подверженность простудным заболеваниям. Малейшее переохлаждение — и вам приходится лечить насморк или кашель.
Причины ослабленного иммунитета
Большая часть взрослых людей отмечает, что ослабление иммунной системы приходится на осенне-зимний сезон. Вот наиболее частые причины ослабленного иммунитета, по мнению медиков:
Нехватка витаминов и микроэлементов, представляющих особую ценность для организма.
Недостаток кислорода и солнечного света.
Снижение подвижности.
Употребление рафинированных продуктов.
Сбои в работе внутренних органов.
Скопление шлаков и токсинов внутри организма.
Недостаток полноценного отдыха.
Частые стрессы и «выгорание» на работе.
Недостаточная терморегуляция, и т.д.
Вот несколько типовых ситуаций, демонстрирующих причины снижения иммунитета:
Человек не занимает своевременным лечением зубов. Из-за этого ухудшается процесс пережевывания пищи. При попадании в желудок она плохо расщепляется и медленно переваривается. Как следствие – нарушение обмена веществ, проблемы с желудком и кишечником, а также снижения иммунитета.
Человек живет в жестком графике. Ранний подъем, сборы на работу в ускоренном темпе, ненормированный рабочий день, параллельное решение множества личных и семейных проблем. Плюс нерациональное питание и изнурительные тренировки в спортзале («для поддержания формы»). Физическая активность достаточно высока, но она приводит к перегрузкам, на фоне чего иммунитет снижается, и человек становится уязвим для болезней.
Опытные врачи RP подскажут, как быстро поднять иммунитет взрослому, и какие средства для этого потребуются. Это будет полезно не только тем, кто хочет сохранить здоровье, но и людям, недавно оправившимся от серьезных заболеваний.
Основные враги вашего здоровья, или от чего снижается иммунитет
Хотите выяснить, от чего слабеет иммунитет? Зная основные причины, приводящие к его снижению, можно предупредить заранее многие сезонные обострения хронических болезней.
Вот основные враги вашего здоровья, способны привести к ослаблению иммунитета взрослых людей:
Хронический недосып. Жизнь в бешеном ритме ведет не только к ослаблению иммунитета, но и к другим проблемам: например, к ускоренному набору веса.
Злоупотребление сахаром. Речь идет о белом сахаре, содержащем в огромном количестве углеводы, а также о выпечке и кондитерских изделиях. Организму сладкоежки приходится пережить своеобразный «стресс» после превышения суточной нормы (100 г) сахара. В последующие несколько часов сопротивляемость вирусам и бактериям падает почти вдвое. Чтобы пресечь такую тенденцию, диетологи рекомендуют пересмотреть свое меню, заменив белый сахар коричневым, а также использовать натуральный мед и сухофрукты.
Обезвоженность. Нехватка жидкости вызывает чувство сильной усталости, а также негативно влияет на состояние иммунной системы.
Пересыхание слизистой оболочки носоглотки. Одна из распространенных причин слабого иммунитета в зимний сезон, когда на улице и внутри помещений ощущается недостаток влаги. Бактерии, попавшие на сухую слизистую носа или горла, быстрее проникают в кровь. Поэтому в холодное время года люди чаще болеют простудными заболеваниями.
Затяжные стрессы. В таких условиях организм вынужден работать на пределе, что ослабляет иммунную систему.
Полезно знать: многие путают закаливание с укреплением иммунитета. На самом деле это разные вещи. Закаливание помогает организму привыкнуть к резкому перепаду температур, и выработать стойкость к холоду. Рекомендации, как повысить иммунитет взрослого, касаются укрепления защитной системы организма в целом.
Как повысить иммунитет у взрослого человека
Чтобы разобраться, как быстро повысить иммунитет у взрослого, важно четко понимать ситуацию. Например, сделать это весной и летом намного проще, поскольку в рационе присутствует много свежих овощей и фруктов, и люди проводят много времени на открытом воздухе. Укрепить иммунную систему у относительно здорового человека будет проще и быстрее, чем после затяжной болезни, и т.п.
Как повысить иммунитет в домашних условиях
Вот простые и доступные способы, как повысить иммунитет взрослому человеку в домашних условиях. Они будут по силам практически всем:
Пересмотрете свой распорядок дня. Цель — наладить сон, сохранить высокую работоспособность и улучшить самочувствие. Попробуйте подстроиться под световой режим дня, отправляясь спать чуть раньше обычного. Контролируйте потребление чая и кофе, создайте расслабляющую атмосферу в спальне. Запишитесь на курс общего либо релаксирующего массажа, посетите СПА.
Проанализируйте, что и когда вы едите. Если это необходимо, посетите диетолога. Большая часть полезных веществ должна поступать в организм вместе с пищей, а не в виде капсул и биодобавок. Покупайте овощи и фрукты по сезону. В осенне-зимний период используйте свежие или замороженные ягоды – это настоящий кладезь витаминов. Можно пить травяные чаи, отвар шиповника, свежевыжатые соки и смузи. Пчеловоды рекомендуют гречаный мед — он укрепляет иммунитет гораздо лучше других сортов. Не забывайте про орехи и сухофрукты, а также про цельнозерновой хлеб и каши. Попробуйте есть небольшими порциями, 4-5 раз в течение дня. Тогда организм перестанет испытывать стресс в ожидании очередной порции пищи, и начнет работать более стабильно.
Сократите употребление рафинированных сахаров, консервов, а также продуктов, прошедших сложную технологическую обработку. Используйте запекание и варку.
Вода — это жизнь! В холодное время года хочется согреться чаем или кофе. Но не стоит забывать про обычную чистую воду: она необходима для растворения и выведения токсинов, а также для нормальной жизнедеятельности клеток. Вот почему в санаториях Трускавца практически всем пациентам назначат курс минеральной воды, подобранный индивидуально. Это восполняет нехватку влаги, нормализует водный баланс в организме, а также предупреждает дефицит микроэлементов. Минеральная вода в сочетании со свежим воздухом в RP способны как минимум в 1,5-2 раза усилить иммунитет. Такой полезный эффект сохраняется достаточно долго, на протяжении 3-6 месяцев.
Следите за работой желудка и кишечника. Как утверждал доктор Майер, прославившийся благодаря своей диете, большинство болезней вызвано именно сбоями в работе ЖКТ. Даже банальный весенний авитаминоз, который мы привыкли списывать на смену сезонов, может быть вызван нехваткой полезной микрофлоры кишечника. Важно, чтобы в организме поддерживался баланс между полезными и вредными бактериями. Первые обитают на слизистых оболочках желудка и кишечника, вторые попадают внутрь вместе с пищей. Для поддержания баланса важно регулярно употреблять в пищу пребиотики и пробиотики. Они продаются в аптеках, в составе специальных комплексов, а также содержатся в самых простых продуктах: квашеной капусте, чесноке, яблоках, бобовых, соленых огурцах (бочковых), моцарелле.
Контролируйте уровень нагрузок. Одно из самых важных условий, как повысить иммунитет взрослому в домашних условиях. Постарайтесь любыми силами избегать физического переутомления, нервных срывов и стрессов. Если чувствуете, что сильно устали, устраивайте себе «дни отдыха». Отключайте телефон, на время откажитесь от интернета, попросите близки не беспокоить вас по пустякам. Лучше всего провести день в тишине и спокойствии, либо отправиться на прогулку за город.
Выходите чаще не улицу. Совет актуален для тех, кто работает в офисе или удаленно. Кратковременные пробежки от дома до остановки и на работу, а также походы в супермаркеты — не считаются. В день необходимо гулять именно на открытом воздухе как минимум 30-40 минут. Темп и дистанция подбираются индивидуально. Используйте фитнес-браслеты, чтобы подсчитать количество пройденных шагов и потраченные калории.
Прогулка решает одновременно три вопроса. Это:
Предупреждение кислородного голодания.
Нормализация массы тела (снижение веса).
Улучшение кровоснабжения различных органов.
Физиотерапевты рекомендуют выполнять несложные физические упражнения типа разминки, или заняться несложной работой во дворе дома, если есть такая возможность.
Как повысить иммунитет после болезни
Те, кто перенес очередное обострение хронических заболеваний, грипп или ОРВИ, часто интересуются, как повысить иммунитет после болезни. Ведь организм истощен борьбой с недугом, и нуждается в хорошей поддержке.
На помощь приходят витаминно-минеральные препараты. Обычно врачи назначают их в составе комплексного лечения, подбирая по результатам анализов. Но можно дополнительно проконсультироваться у терапевта: возможно, прием кое-каких препаратов придется продлить.
Если вы хотите узнать, как повысить иммунитет взрослому человеку витаминами, обязательно обратитесь к врачу. Самостоятельно подбирать и принимать витамины, ориентируясь по рассказам знакомых или рекламе, не стоит. Вместо пользы они могут принести вред. Например, отличный витаминно-антиоксидантный комплекс с пробиотиками и экстрактом зеленого чая идеально подойдет гипотоникам и людям с нормальным артериальным давлением. А гипертонику может стать плохо уже на 2-3 день приема капсул. Одно из самых удачных сочетаний — витамины С, D и цинк. Они ускоряют процесс выздоровления, но важно точно рассчитать дозировку.
Курс витаминов рекомендуют пропить в таких случаях:
Острая нехватка определенных веществ в организме. Может выступать следствием перенесенной болезни или особенным состоянием пациента (например, при регулярных физических нагрузках необходимы белки и аминокислоты).
Скудное нерегулярное питание. Характерно для женщин, постоянно сидящих на диетах, и стремящихся сбросить лишний вес.
В сочетании с аптечными медикаментами можно обратить внимание на качество питания и средства нетрадиционной (народной медицины). Например, пить чай с имбирем, придающим напитку оригинальный вкус, и положительно отражающемся на состоянии иммунной системы.
Как повысить иммунитет без лекарств
Хотите узнать, как повысить иммунитет в домашних условиях, не прибегая к помощи лекарств? Рекомендуем посетить диетолога и физиотерапевта Rixos Prykarpattya, получив подробные консультации. Цель – скоординировать режим дня и питание так, чтобы организм получал все необходимые полезные вещества.
Существует ряд продуктов, способных негативно отражаться на состоянии иммунной системы. Среди них:
Красное мясо (свинина, жирная говядина и т.п.). Его лучше заменить телятиной или мясом птицы.
Копчености и карбонаты. Они увеличивают вероятность мутаций клеток.
Фаст-фуд. За счет огромного содержания жира приводят к повышению уровня холестерина, а также истончают клеточную мембрану.
Кондитерские изделия. Негативно отражаются на работе надпочечников, а также ускоряют развитие воспалительных процессов.
Людям, страдающим анемией, рекомендуют употреблять в профилактических целях красное вино по 50-100 мл в день. Оно усиливает иммунитет, а также улучшает выработку эритроцитов в крови, способствуя повышению гемоглобина.
Врачи RP настоятельно рекомендуют использовать способы укрепления иммунитета в комплексе, а не ограничиваться 1-2 методами. Тогда вы сможете надолго сохранить крепкое здоровье, и избежать множества болезней.
🧬 Что такое иммунитет и как его повысить?
Одна из главных проблем, связанных со здоровьем человека — наша иммунная система. Кандидат медицинских наук и медицинский директор клиники GMS Тогоев Олег Олегович рассказал FashionTime.ru о тонкостях подхода к основополагающему понятию жизнедеятельности.
— Что такое иммунитет и каковы признаки нарушения его функций?
Иммунитет — это биологическая система защиты организма от инфекций. Если иммунитет выключить, например, на несколько дней, то человек погибнет — сразу же будет съеден микробами. Без иммунитета, как и без почек, организм проживет только несколько дней. Признаки нарушения иммунитета — тяжелое заболевание, инфекция, например, пневмония, остеомиелит, гнойное заболевание костей, внутренних органов, постоянная температура, слабость. Такой человек совсем не может функционировать самостоятельно, он вынужден принимать антибиотики, лежит в больницах. Из известных всем дефектов иммунной системы можно назвать СПИД — синдром приобретенного иммунодефицита. Но есть врожденные иммунодефициты, они не заразные, но в то же время там есть дефект иммунной системы.
— Как правильно организовать собственный режим, чтобы укрепить и поддержать иммунитет?
Иммунитет отражает общее состояние здоровья, силы организма — чем крепче здоровье, тем лучше иммунитет. Все, что укрепляет здоровье, укрепляет иммунитет: режим дня, умеренные нагрузки, режим сна и отдыха, переключение деятельности, избегание переутомлений, избегание гиподинамии — сидения на одном месте, отдых, спорт, закаливание.
— Какие современные средства могут помочь восстановить иммунитет и ресурсы организма? Насколько влияет прием витаминов на состояние организма и какие лучше принимать?
Прием витаминов не влияет никак на иммунитет, а средств, помогающих улучшить состояние иммунитета организма, нет. Иммуноповышающие и иммуноукрепляющие препараты — это профанация. Просто люди хотят верить, что иммунитет можно усилить, что есть волшебные лекарства, а фармацевты рады им такую возможность предоставить. Эти лекарства в большинстве своем не проходили настоящих клинических испытаний. Нет достоверно доказанной эффективности в снижении заболеваемости. То, что продается в аптеках, иммунитет не повышает, можно туда даже за этим не обращаться. Тут легких путей нет — только здоровая еда, здоровый образ жизни, правильный режим дня, правильный режим сна, отдых, активность, свежий воздух могут изменить состояние вашего здоровья.
Но есть случаи, когда витамины действительно нужны, например, беременным женщинам, детям, у которых дефицит веса, или они, например, прибыли из дома ребенка.
— Что делать при переутомлении и упадке сил? Как улучшить состояние организма, есть ли какие-то экстренные и эффективные способы?
При переутомлении нужно отдыхать, менять род занятий, брать отпуск, побольше спать, отодвигать какие-то свои неотложные дела, в чем-то побаловать себя — например, не пойти один день на работу, если есть такая возможность. Витамины здесь не очень хороши — нет доказанной эффективности, что они работают. Витамины есть в пище — сегодня люди питаются полноценно, и если человек живет не в тюрьме и не в детском доме, то, в принципе, он получает все витамины, авитаминоза у него быть не должно.
— Если человек болеет с частотой раз в месяц, значит ли это, что у него проблемы с иммунитетом? Что должно послужить причиной обратиться к врачу?
Поводом обратить свое пристальное внимание на здоровье и обратиться к врачу может стать заболевание, появляющееся в одном и том же месте. Например, если это гайморит или если это 25-й раз пневмония (воспаление в легком), то надо пойти к врачу. Если это ангина, если заболевания стали протекать тяжелее (раньше вы за 3 дня выздоравливали, а теперь за неделю), если кашель не проходит, если нос постоянно заложен или горло постоянно болит, если есть температура и она держится месяц, тогда надо обязательно пойти к врачу.
Частые ОРЗ, особенно у детей, школьников, говорят о том, что иммунитет снижен, но это временное снижение иммунитета. К сожалению, от такого снижения иммунитета средств тоже не существует. И даже при лабораторном обследовании иммунитета у такого человека больших проблем не находят. И бежать исследовать иммунитет — делать иммунограмму — почти всегда бессмысленно.
— Помимо экологии, стресса и вредных привычек что влияет на состояние иммунитета?
Наследственность. Еще может влиять рабочее место, где ты физически проводишь время, — есть ли там окна, есть ли там циркуляция воздуха, много ли там людей одновременно работают, сам режим работы, делаешь ли ты прививки от гриппа или от других болезней.
— Обычно люди придерживаются полярных позиций — кто-то считает, что делать прививки надо, а кто-то не делает их категорически. Каково мнение врачей на этот счет?
Делать прививки надо обязательно! Прививки — огромное достижение человечества, одно из самых важных открытий медицины. И, к счастью, прививок будет больше — сегодня уже находят прививки от новых болезней, даже пытаются найти от гепатита С, может быть, ВИЧ-инфекции и, возможно, от некоторых видов рака.
— Те прививки, которые делали предыдущему поколению, и те, которые делают детям сейчас, принципиально отличаются?
Принципиальных отличий нет, но вакцины стали лучше. Менее реактогенные, но эффект от вакцины такой же. То есть вакцины стали лучше, прививки стали даже безопаснее, чем были. Плюс появились еще новые вакцины.
— Нужно ли принимать жаропонижающие препараты при температуре до 38, или иммунная система должна справиться сама?
Считается, что организм должен справляться сам. Но если вы принимаете жаропонижающие препараты, то лучше себя чувствуете и легче переносите болезнь, можете работать. Для взрослых это важно. Они не хотят быть разбитыми, им проще принять препарат. По большому счету, если вы принимаете жаропонижающий препарат даже при температуре ниже 38, чтобы просто не быть разбитым, вы лишь немного удлиняете заболевание. Если ничего не принимать, то иммунитет выработается быстрее, и вы поправитесь на полдня или день быстрее, чем с приемом жаропонижающих. Но зато в те дни, когда вы болеете, будете ли вы комфортно себя чувствовать? Нужно всегда применять здравый смысл, общих советов в таких вопросах не бывает.
Важно соблюдать ряд предосторожностей во время болезни: не ходить в это время в спортзал, теплее одеваться, уменьшить активность, принимать панадол, нурофен. Порошки типа «Терафлю» и «Колдрекса» тоже не вредны, их также можно принимать.
— Можно ли самостоятельно выбрать в аптеке иммуностимуляторы и прочие специальные лекарства для поднятия иммунитета?
Нет. Иммуностимуляторы вообще не надо покупать. Это трата денег, возможность побочных реакций, пустые ожидания в надежде на результат. Могут быть только проблемы. Слово «иммуностимулятор» нужно забыть.
— Есть какие-то народные или подручные средства, чтобы поддержать организм в холодный период при снижении иммунитета?
Например, если болит горло, больно глотать, то теплое молоко с медом очень хорошо помогает. Если заболели, то все знают, что нужно пить как можно больше — например, клюквенный морс, потому что там есть витамин С. Конечно, радикально он самочувствие не улучшит, но общая польза от него есть. Есть мысль, что если пьешь витамин С, то быстрее поправляешься. Были такие исследования, и витамин приводил быстрее к выздоровлению, но в огромных дозах, которые опасны для почек. А в обычных дозах — никакого эффекта. Но если вы употребляете продукты, содержащие витамин С: лимон, малину, огурцы (в них, как ни странно, много витамина С), шиповник, — это немного может улучшить ваше самочувствие. Потом есть разные народные средства, например, нутряной жир — он прекрасно помогает от болей в горле и уменьшает кашель. Волшебных народных средств, приводящих к быстрому излечению, к сожалению, тоже нет.
Автор: Александра Самойленко Источник: fashiontime.ru
Как поднять иммунитет взрослому человеку быстро и качественно
Вялость, нехватка сил, частые простудные заболевания — это лишь некоторые признаки, которые могут свидетельствовать об ослаблении защитных функций иммунной системы. Как поднять иммунитет взрослому человеку и ребенку и какие витамины помогают укрепить защитный барьер? Рассказываем.
Содержание:
Что делать, если заподозрили проблемы с иммунитетом?
Напомним, что иммунная система защищает нас от различных внешних врагов, таких как вирусы, аллергены, токсины и прочие возбудители, и внутренних угроз, например бесконтрольного роста опухолевых клеток. При снижении защитной функции организм хуже справляется с борьбой, а при сбое в работе может воспринимать в качестве угрозы собственные здоровые клетки, в результате чего развиваются аутоиммунные заболевания. Укрепление иммунитета помогает снизить риск заражения и предотвратить тяжелые последствия при многих заболеваниях, от банальной простуды до Covid-19.
Признаки проблем
Причины
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), у 80% людей защитные функции организма напрямую зависят от образа жизни и окружающих условий. Основными факторами ухудшения состояния являются:
неправильное питание. Фастфуд, жареное, острое, жирное, сладкое, копчености — все это не лучшие помощники в борьбе с угрозами. Как повышают иммунитет в этой ситуации? Отказываются от вредного питания и добавляют в рацион больше продуктов, богатых нужными макро- и микроэлементами;
непродуманные физические нагрузки. Чрезмерное перенапряжение, как и недостаток активности отрицательно отражаются на иммунной системе. В первом случае все усилия направляются на поддержку и восстановление мышц, из-за чего ослабляются защитные функции. При гиподинамии (ограниченной активности) появляются сложности с доставкой кислорода к тканям и органам, в том числе участвующим в выработке иммунного ответа
неправильный режим сна и бодрствования. Во сне мозг мобилизует все ресурсы на борьбу с воспалительными процессами или решение других проблем организма. Если спать меньше 7–8 часов, мы не будем успевать восстанавливаться, можем стать раздражительными и нервными;
вредные привычки. Курение и чрезмерное употребление спиртных напитков негативно отражаются на здоровье;
экологические и микроклиматические факторы. Смог, превышение предельно допустимой концентрации загрязняющих веществ, сухой или переувлажненный воздух в квартире — все это ослабляет нашу защиту. В этом случае, прежде чем думать, как поднимать иммунитет взрослому или ребенку, нужно снизить негативное воздействие внешних факторов.
Также проблемы могут быть вызваны приемом антибиотиков, стрессом, недавней операцией, наследственностью. По статистике ВОЗ, 10% людей имеют врожденный иммунодефицит — нарушение работы одного или нескольких звеньев системы.
Как поднять иммунитет?
Постарайтесь изменить образ жизни и устранить все описанные выше факторы, то есть нормализуйте питание и сон, по возможности откажитесь от табакокурения и алкоголя. Позаботьтесь об улучшении микроклимата — установите устройства приточной вентиляции с функцией очистки воздуха, тщательно удаляющие бактерии, вирусы, аллергены и другие загрязнители, поддерживайте правильную влажность в помещении с помощью осушителей или увлажнителей, не открывайте окна во время смога. Пейте больше чистой воды, а кофе и сок употребляйте в умеренных количествах (первый может стать причиной угнетения нервной системы, из-за второго возможно повышение кислотности желудка и уровня сахара в крови)
Спорт
Если нет противопоказаний, начните заниматься спортом. Зарядка, йога или пробежка по утрам улучшат настроение и «разбудят» организм, а занятия фитнесом и плаванием 2–3 раза в неделю повысят общую выносливость.
Закаливание
Как еще укрепить иммунитет взрослому человеку? Попробуйте закаляться. Только не нужно сразу обливаться ледяной водой или принимать контрастный душ, достаточно начать с воздушных ванн, хождения босиком по полу, умывания прохладной водой. Если лечащий врач не выявит противопоказаний, посещайте баню для улучшения кровообращения, выведения токсинов и общего укрепления здоровья.
Прием витаминов
Выделяют пять основных видов витаминов, стимулирующих формирование правильного иммунного ответа.
Ретинол (A). Активизирует синтез белков-интерлейкинов, которые помогают увеличить количество T-хелперов и T-киллеров — клеток, распознающих чужеродные частицы (антигены), усиливающих ответную реакцию и разрушающих их. Ретинол оказывает благотворное влияние на зрение, сердце и сосуды. Содержится в моркови, боярышнике, базилике, сливочном масле
Группа B. Особенное влияние оказывают B2, B6 и B12. В отличие от ретинола, они повышают выработку еще и B-лимфоцитов, непосредственно продуцирующих антитела (иммуноглобулины – белки, распознающие и уничтожающие конкретные антигены) и трансформирующихся в клетки памяти, которые при следующей встрече с возбудителем активизируют быстрый синтез иммуноглобулина для борьбы. Эти витамины для взрослых для иммунитета можно получить из бобовых, печени, яиц, молока.
Аскорбиновая кислота (C). Принимают при первых признаках простуды и для профилактики. Содержится в цитрусовых, квашеной капусте, смородине, томатах, шпинате. Повышает выработку интерферона, антител, активизирует клетки-макрофаги, поглощающие антигены, помогает выводить токсины из печени. При температуре выше +60 ˚C большая часть витамина C разрушается, поэтому не стоит заливать лимон кипящей водой, пользы это не принесет.
В чем отличие антител от интерферона? Первые вырабатываются в ответ на конкретный возбудитель, второй — одинаково борется со всеми патогенами. Интерферон продуцируется, даже если мы впервые сталкиваемся с чужеродным веществом, антитела — только после первого контакта. Вакцины необходимы для точечной выработки антител против конкретного возбудителя, поэтому вакцинация от сезонного гриппа не помогает при Covid-19 — это разные вирусы.
Кальциферол (D). Важный витамин для иммунитета, укрепляет его и налаживает корректную работу всех звеньев. Синтезируется в коже под действием солнца, также поступает вместе с пищей: рыбой, творогом, яйцами, водорослями.
Токоферол (E). Повышает антиоксидантную защиту (препятствует разрушению клеток), активизирует производство антител и угнетает развитие и размножение опухолевых клеток. Содержится в орехах, растительном масле.
Витаминные комплексы принимают курсами в течение 1–3 месяцев, разового приема недостаточно
Народные методы
Если Вы ищете, как повысить иммунитет организма народными способами, сначала проконсультируйтесь с врачом, так как используемые в рецептах продукты могут спровоцировать аллергию или другую нежелательную реакцию. Расскажем о наиболее популярных и простых народных средствах.
Корень имбиря. Его натирают на мелкой терке, соединяют с медом, соком лимона и курагой. В день съедают 2–3 ложки.
Приправы. Положительным эффектом обладают корица, перец, куркума и лавровый лист.
Чеснок и лук. Находящиеся в них фитонциды уменьшают риск проникновения вирусов и микробов через дыхательную систему.
Сок алоэ. Смешивают в равных пропорциях с медом, чтобы снизить вкус горечи. Смесь готовят день в день, так как через сутки полезные вещества теряют свои свойства.
Успокоительные отвары. Способствуют снижению стресса и нормализуют сон.
Настои лекарственных трав. Среди популярных — эхинацея, элеутерококк, солодка, женьшень и т. п. Эти травы способствуют улучшению кровоснабжения, повышению тонуса и снятию стресса.
Полезные продукты
Если Вы не хотите пить таблетки для иммунитета, взрослые и дети могут получать необходимые витамины и микроэлементы из пищи. Перед приемом убедитесь в отсутствии аллергических реакций.
Мед. Содержит большое количество полезных микроэлементов, в том числе аскорбиновую и фолиевую кислоты, токоферол, ретинол, флавоноиды (активизаторы ферментов).
Орехи. В состав входят жирные кислоты Омега-3, магний, кальций, калий и другие полезные микроэлементы. Орехи способны снизить риск образования бляшек в сосудах, атеросклероза, заболеваний сердца.
Молочные продукты с пробиотиками. Кефир, ряженка и ацидофилин положительно отражаются на пищеварении и выведении токсинов.
Ягоды. Изюм, виноград, шиповник и черноплодная рябина способствуют снижению уровня холестерина, повышению упругости стенок сосудов, могут оказывать положительное влияние на сердце.
Овощи>. Доказано, что красный сладкий перец содержит в пять раз больше аскорбиновой кислоты (250 мг) по сравнению с апельсином (50 мг), также в состав входит провитамин А. Другие продукты для иммунитета: брокколи, зеленый болгарский перец, цветная и белокочанная капуста и т. д. Морепродукты. Креветки, мидии, раки и крабы содержат селен и цинк — важные вещества для поддержания иммунной системы.
Морепродукты. Креветки, мидии, раки и крабы содержат селен и цинк — важные вещества для поддержания иммунной системы
Прием лекарств
Медицинские препараты, в том числе БАДы, нужно принимать только под контролем врача. Не стоит идти в аптеку и спрашивать, что пропить для поднятия иммунитета взрослому — каждый из нас индивидуален. Как гиповитаминоз (нехватка витаминов) отрицательно отражается на здоровье, так и бесконтрольное использование лекарств может способствовать угнетению защитных клеток вместо их активизации. В зависимости от выявленной проблемы врач может назначить:
иммуномодуляторы. Восстанавливают работу иммунитета, активизируя или угнетая его;
иммунокорректоры. Это иммуномодуляторы точечного действия, работают с конкретным звеном, требующим корректировки;
иммуностимуляторы. Препараты для повышения иммунной защиты, усиления скорости и качества реакции;
иммунодепрессанты. Медицинские средства для подавления иммунного ответа, обычно назначаются после трансплантации или имплантации.
Что делать, если заподозрили проблемы
Сначала устраните все негативные факторы. Ешьте больше сезонных овощей и фруктов, нормализуйте график сна (старайтесь ложиться и вставать в одно время), делайте легкую зарядку по утрам или выберите другой вид физической активности, при отсутствии противопоказаний закаляйтесь и ходите в баню.
Если Вы живете в экологически неблагополучном районе, защищайте слизистые при выходе на улицу (носите маску и очки), поставьте дома фильтр для воды, купите домашний очиститель-обеззараживатель для уничтожения вредных микроорганизмов и удаления из воздуха аллергенов, чаще проводите влажную уборку.
Запишитесь на консультацию к врачу, после сбора анамнеза и проведения диагностики он сможет подобрать эффективный общеукрепляющий препарат для иммунитета взрослому или более серьезное лекарственное средство для лечения.
Иммунная система призвана защитить нас от негативного влияния агрессивной окружающей среды. Своевременная профилактика заболеваний, умеренная физическая активность, забота о качестве сна, психологическом здоровье и правильном питании помогут повысить защиту организма.
Крепкого Вам здоровья!
Автор: Кристина Дульнева
Как поднять иммунитет беременным и подготовить организм к сезону гриппа и простуды
Зимние месяцы — это период частой простуды, гриппа, ОРВИ и назойливого насморка. Если обычный человек, подхватив инфекцию, просто принимает различные лекарства для желаемого эффекта, то в случае беременности и кормления грудью лекарственные препараты бездумно принимать нельзя.
Беременные женщины и мамы, кормящие детей грудью, находятся в особой зоне риска. Поговорим о том, как можно поднять иммунитет беременным и кормящим мамам без риска для здоровья, а также в разы повысить сопротивляемость к инфекции.
Готовим иммунную систему заблаговременно
Для укрепления иммунной системы нужно менять образ жизни. Беременные женщины должны скорректировать свой рацион питания, постараться уменьшить стресс. Но это только одна сторона медали.
Обязательно нужно добавить в ежедневный рацион необходимые витамины и минералы. Не стоит переживать и думать, что все это может негативно отразиться на росте и развитии ребенка. Скорее даже наоборот — риск осложнений в результате перенесенного мамой гриппа или ОРВИ гораздо опаснее!
Основные витамины и минералы для беременных, помогающие укрепить иммунитет:
Витамин С. Это важный компонент, потребность в котором составляет около 75 – 100 мг. в сутки. Но если человек уже инфицирован (к примеру, текут зеленые сопли), потребность в витамине С возрастет в 3-5 раз. Попробуйте добавить в рацион квашеную капусту — натуральный и полностью безопасный источник витаминов C и K, а также калия и бета-каротина, тиамина и клетчатки, фолиевой кислоты.
Витамин B5. Также способствует укреплению иммунитета будущей мамы. Витамин В5 есть в курином мясе, телятине, рыбе и орехах.
Витамин А. Содержится в сливочном масле, печени, яичном желтке, рыбе.
Селен. Способствует функционированию важных процессов в печени, направленных для расщепления вредных веществ. Грибы, мясо и рыба — это натуральный и сезонный источник этого важного микроэлемента.
Железо. Дефицит железа приводит к повышению восприимчивости к различным инфекциям. Много железа содержится в мясе, просе, рыбных продуктах и цельнозерновых злаках.
Цинк. Помогает активировать фагоциты (клетки, которые уничтожают болезнетворные бактерии). Основные продукты, в которых много цинка — это морепродукты, мясо и цельнозерновые продукты.
Магний. Данный микроэлемент помогает снизить усталость и стресс, укрепить иммунитет. Больше всего его в финиках, артишоках, чечевице и шпинате.
Внимание!
Во время беременности и кормления грудью не употребляйте алкоголь и сигареты. Они уменьшают поступление витаминов A, C, E и B, а также селена.
Дополнительно врачи советуют обратить внимание на препарат Оциллококцинум, который укрепляет природные защитные силы организма. Он способствует синтезу иммуноглобулинов и уменьшает риск заболеть ОРВИ в 6 раз . Препарат «включается» в работу сразу после первого приема. Безопасен для мамы и ребенка, оказывает эффект уже после первого применения.
Как вовремя распознать болезнь и начать лечение
Если так случилось, что организм беременной женщины не смог справиться с атакующими вирусами, и первые признаки гриппа или ОРЗ уже дали о себе знать, важно вовремя предпринять радикальные меры.
Типичная форма всех сезонных вирусов и простуды часто начинается с прогрессивной усталости и умеренной лихорадки (до 37.5° C). Первые часы заболевания симптомы ОРВИ не выражаются ярко. Это могут быть небольшие сопли желтого цвета, легкая боль или першение в горле, усталость. Через 8-12 часов появляются типичные симптомы ОРВИ .
Чтобы избежать заражения, можно регулярно использовать эхинацею для поддержки иммунитета детям или кормящим мамам. Этот натуральный продукт поддерживает иммунитет и нормальную функцию дыхательной системы, обладает антибактериальным действием и помогает быстрее излечиться от болезни. Используется корень эхинацеи, где содержится больше всего активных веществ. Чтобы эффект был видимым, эхинацею следует принимать от 2 до 8 недель, но предварительно лучше всего проконсультироваться с врачом.
Если случилось так, что один из членов семьи все же заболел, обязательно нужно предпринять меры индивидуальной защиты. Просто купить недорогой противовирусный препарат не получится! При тесном контакте с больным человеком важно защитить себя, придерживаясь простых, но эффективных правил:
Избегать прямого контакта, особенно объятий и поцелуев.
Регулярно мыть руки, особенно после кашля или сморкания.
Прикрывать рот, если кашляете или чихаете.
Дезинфицировать предметы, которыми часто пользуется больной, например, телефон, пульт от телевизора, расческа.
Проветривать помещение, где находится больной человек не меньше 4-5 раз в день.
Защитные силы организма в наших руках
Возможность заражения ОРВИ есть всегда, и каждая из беременных или кормящих женщин должна понимать, что сильный иммунитет — вот главная панацея для организма.
Как вы уже поняли, есть много методов повышения иммунитета для взрослых, но, если говорить о тех, которые имеют реальные, подтвержденные научно действия — список очень сужается.
Оказать организму дополнительный импульс способен препарат Оциллококцинум. Он повышает концентрацию специальных антител — иммуноглобулинов, которые уничтожают вирусы, попадающие на слизистую оболочку полости носа и рта, таким образом препятствуя заражению. Оциллококцинум начинает работать после приема первой дозы.
Помните, что здоровье и иммунитет тесно связаны: ежедневная забота об организме мамы повышает иммунитет и наоборот. Если защитные силы снижены, женщина и ее ребенок становятся более уязвимыми для вирусов и инфекций, которые опасны тем, что даже обычный грипп может перерасти в пневмонию и привести к летальному исходу.
На правах рекламы.
Как укрепить иммунную систему
Полезные способы укрепить вашу иммунную систему и бороться с болезнями
Как можно улучшить свою иммунную систему? В целом ваша иммунная система замечательно защищает вас от болезнетворных микроорганизмов. Но иногда это не удается: микроб успешно вторгается и вызывает болезнь. Можно ли вмешаться в этот процесс и укрепить вашу иммунную систему? Что, если вы улучшите свой рацион? Принимать определенные витамины или растительные препараты? Сделать другие изменения в образе жизни в надежде вызвать почти идеальный иммунный ответ?
Что вы можете сделать, чтобы укрепить свою иммунную систему?
Идея повышения иммунитета заманчива, но такая возможность оказалась труднодостижимой по нескольким причинам.Иммунная система — это именно система, а не единое целое. Чтобы хорошо функционировать, он требует баланса и гармонии. Исследователи по-прежнему многого не знают о тонкостях и взаимосвязях иммунного ответа. На данный момент нет научно доказанных прямых связей между образом жизни и усилением иммунной функции.
Но это не означает, что влияние образа жизни на иммунную систему не является интригующим и не должно изучаться. Исследователи изучают влияние диеты, физических упражнений, возраста, психологического стресса и других факторов на иммунный ответ как у животных, так и у людей.Между тем, общие стратегии здорового образа жизни имеют смысл, поскольку они, вероятно, помогают иммунной функции и имеют другие доказанные преимущества для здоровья.
Иммунитет в действии. Здоровая иммунная система может победить вторгшиеся патогены, как показано выше, где две бактерии, вызывающие гонорею, не могут сравниться с большим фагоцитом, называемым нейтрофилом, который поглощает и убивает их (см. Стрелки).
Фотографии любезно предоставлены Майклом Н.Штарнбах, доктор философии, Гарвардская медицинская школа
Здоровые способы укрепить вашу иммунную систему
Ваша первая линия защиты — это выбор здорового образа жизни. Соблюдение общих рекомендаций по поддержанию здоровья — лучший шаг, который вы можете сделать для естественного поддержания нормальной работы вашей иммунной системы. Каждая часть вашего тела, включая иммунную систему, функционирует лучше, если защищена от воздействия окружающей среды и поддерживается такими стратегиями здорового образа жизни, как эти:
Не курите.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием фруктов и овощей.
Регулярно делайте физические упражнения.
Поддерживайте здоровый вес.
Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно.
Высыпайтесь.
Примите меры, чтобы избежать заражения, например часто мойте руки и тщательно готовьте мясо.
Постарайтесь минимизировать стресс.
Следите за всеми рекомендованными вакцинами. Вакцины заставляют вашу иммунную систему бороться с инфекциями до того, как они распространятся в вашем организме.
Повысьте иммунитет здоровым способом
Многие продукты на полках магазинов утверждают, что повышают или поддерживают иммунитет. Но на самом деле концепция повышения иммунитета имеет мало научного смысла. На самом деле увеличение количества клеток в вашем организме — иммунных или других — не обязательно хорошо. Например, спортсмены, которые принимают «кровяной допинг» — закачивают кровь в свои системы, чтобы увеличить количество клеток крови и улучшить свои результаты, — подвергаются риску инсульта.
Попытка стимулировать клетки вашей иммунной системы особенно сложна, потому что в иммунной системе существует так много разных типов клеток, которые реагируют на такое множество различных микробов по-разному. Какие клетки вы должны увеличить и до какого количества? Пока ученые не знают ответа. Известно, что в организме постоянно вырабатываются иммунные клетки. Конечно, он производит гораздо больше лимфоцитов, чем может использовать. Лишние клетки удаляются в результате естественного процесса гибели клеток, называемого апоптозом — некоторые до того, как увидят какое-либо действие, некоторые после того, как битва выиграна.Никто не знает, сколько клеток или какое наилучшее сочетание клеток необходимо иммунной системе для функционирования на оптимальном уровне.
Иммунная система и возраст
С возрастом наша способность иммунного ответа снижается, что, в свою очередь, способствует увеличению числа инфекций и рака. По мере увеличения продолжительности жизни в развитых странах увеличивалась и частота возрастных заболеваний.
Хотя некоторые люди стареют здоровым образом, результаты многих исследований заключаются в том, что по сравнению с более молодыми людьми пожилые люди с большей вероятностью заболеют инфекционными заболеваниями и, что еще более важно, с большей вероятностью умрут от них.Респираторные инфекции, в том числе грипп, вирус COVID-19 и особенно пневмония, являются основной причиной смерти людей старше 65 лет во всем мире. Никто не знает наверняка, почему это происходит, но некоторые ученые отмечают, что этот повышенный риск коррелирует с уменьшением количества Т-клеток, возможно, из-за атрофии тимуса с возрастом и производства меньшего количества Т-клеток для борьбы с инфекцией. Не до конца понятно, объясняет ли это снижение функции тимуса снижение количества Т-клеток или играют роль другие изменения.Других интересует, не становится ли костный мозг менее эффективным в производстве стволовых клеток, дающих начало клеткам иммунной системы.
Снижение иммунного ответа на инфекции было продемонстрировано реакцией пожилых людей на вакцины. Например, исследования противогриппозных вакцин показали, что для людей старше 65 лет вакцина менее эффективна по сравнению со здоровыми детьми (старше 2 лет). Но, несмотря на снижение эффективности, вакцинация против гриппа S.pneumoniae значительно снизили уровень заболеваемости и смертности среди пожилых людей по сравнению с отсутствием вакцинации.
Кажется, существует связь между питанием и иммунитетом у пожилых людей. Форма недоедания, которая удивительно распространена даже в богатых странах, известна как «недостаточность питательных микроэлементов». Недостаточность питательных микроэлементов, при которой человеку не хватает некоторых необходимых витаминов и микроэлементов, получаемых из рациона или дополняемых им, может возникнуть у пожилых людей.Пожилые люди, как правило, едят меньше и зачастую менее разнообразны в своем рационе. Один из важных вопросов заключается в том, могут ли пищевые добавки помочь пожилым людям поддерживать более здоровую иммунную систему. Пожилым людям следует обсудить этот вопрос со своим врачом.
Диета и ваша иммунная система
Как и любой другой боевой отряд, армия иммунной системы идет на живот. Здоровые воины иммунной системы нуждаются в хорошем регулярном питании. Ученые давно признали, что люди, живущие в бедности и недоедающие, более уязвимы к инфекционным заболеваниям.Например, исследователи не знают, будут ли какие-либо определенные диетические факторы, такие как обработанные продукты или высокое потребление простого сахара, отрицательно влиять на иммунную функцию. По-прежнему существует относительно мало исследований влияния питания на иммунную систему человека.
Есть некоторые свидетельства того, что дефицит различных питательных микроэлементов — например, дефицит цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов A, B6, C и E — изменяет иммунные реакции у животных, измеренные в пробирке.Однако влияние этих изменений иммунной системы на здоровье животных менее очевидно, и влияние подобных недостатков на иммунный ответ человека еще предстоит оценить.
Итак, что вы можете сделать? Если вы подозреваете, что ваша диета не обеспечивает вас всеми необходимыми питательными микроэлементами — возможно, например, вы не любите овощи — ежедневный прием поливитаминов и минеральных добавок может принести и другие преимущества для здоровья, помимо возможного благотворного воздействия на иммунную систему. Принимать мегадозы одного витамина нельзя.Больше не обязательно лучше.
Повысить иммунитет с помощью трав и добавок?
Зайдите в магазин, и вы найдете бутылочки с таблетками и растительными препаратами, которые утверждают, что «поддерживают иммунитет» или иным образом укрепляют здоровье вашей иммунной системы. Хотя было обнаружено, что некоторые препараты изменяют некоторые компоненты иммунной функции, до сих пор нет доказательств того, что они действительно укрепляют иммунитет до такой степени, что вы лучше защищены от инфекций и болезней. Доказать, может ли трава — или какое-либо вещество, если на то пошло, — повысить иммунитет, — пока еще очень сложный вопрос.Ученые, например, не знают, действительно ли трава, которая повышает уровень антител в крови, способствует общему иммунитету.
Стресс и иммунная функция
Современная медицина осознала тесную взаимосвязь разума и тела. Большое количество заболеваний, включая расстройство желудка, крапивницу и даже болезни сердца, связаны с последствиями эмоционального стресса. Несмотря на проблемы, ученые активно изучают взаимосвязь между стрессом и иммунной функцией.
Во-первых, сложно определить стресс. То, что для одного человека может показаться стрессовой ситуацией, не подходит для другого. Когда люди сталкиваются с ситуациями, которые они считают стрессовыми, им трудно измерить, какой стресс они испытывают, а ученому трудно узнать, является ли субъективное впечатление человека о величине стресса точным. Ученый может измерять только то, что может отражать стресс, например, количество ударов сердца в минуту, но такие измерения также могут отражать другие факторы.
Однако большинство ученых, изучающих взаимосвязь стресса и иммунной функции, не изучают внезапный, кратковременный стрессор; скорее, они пытаются изучить более постоянные и частые факторы стресса, известные как хронический стресс, например, вызванный отношениями с семьей, друзьями и коллегами или постоянными проблемами, необходимыми для хорошей работы. Некоторые ученые исследуют, сказывается ли продолжающийся стресс на иммунной системе.
Но трудно проводить то, что ученые называют «контролируемыми экспериментами» на людях.В контролируемом эксперименте ученый может изменить один и только один фактор, например количество определенного химического вещества, а затем измерить влияние этого изменения на другое измеримое явление, такое как количество антител, продуцируемых определенным типом химического вещества. клетка иммунной системы, когда она подвергается воздействию химического вещества. У живого животного, и особенно у человека, такой контроль просто невозможен, поскольку в то время, когда проводятся измерения, с животным или человеком происходит очень много других вещей.
Несмотря на неизбежные трудности в измерении связи стресса с иммунитетом, ученые добиваются прогресса.
Означает ли простуда ослабление иммунной системы?
Почти каждая мама говорила: «Надень куртку, а то простудишься!» Она права? Вероятно, нет, воздействие умеренных низких температур не увеличивает вашу восприимчивость к инфекции. Зима — это «сезон простуд и гриппа» по двум причинам. Зимой люди проводят больше времени в помещении, в более тесном контакте с другими людьми, которые могут передавать их микробы.Кроме того, вирус гриппа дольше остается в воздухе, когда воздух холодный и менее влажный.
Но исследователи по-прежнему интересуются этим вопросом в разных популяциях. Некоторые эксперименты с мышами показывают, что воздействие холода может снизить способность справляться с инфекцией. Но что насчет людей? Ученые провели эксперименты, в которых добровольцев ненадолго окунали в холодную воду или проводили короткие периоды времени голыми при отрицательных температурах. Они изучали людей, которые жили в Антарктиде, и тех, кто участвовал в экспедициях в Канадские Скалистые горы.Результаты были неоднозначными. Например, исследователи задокументировали рост числа инфекций верхних дыхательных путей у соревнующихся лыжников, активно тренирующихся на морозе, но независимо от того, вызваны ли эти инфекции холодом или другими факторами, такими как интенсивные упражнения или сухость воздуха, остается неясным. Неизвестный.
Группа канадских исследователей, изучившая сотни медицинских исследований по этому поводу и проведшая некоторые из собственных исследований, пришла к выводу, что не стоит беспокоиться об умеренном воздействии холода — оно не оказывает пагубного воздействия на иммунную систему человека.Стоит ли укутываться, когда на улице холодно? Ответ — «да», если вам неудобно или если вы собираетесь находиться на открытом воздухе в течение длительного периода времени, когда возникают такие проблемы, как обморожение и переохлаждение. Но не беспокойтесь об иммунитете.
Упражнение: хорошо или плохо для иммунитета?
Регулярные упражнения — одна из основ здорового образа жизни. Он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает кровяное давление, помогает контролировать массу тела и защищает от различных заболеваний. Но помогает ли это естественным образом укрепить вашу иммунную систему и сохранить ее здоровье? Как и здоровая диета, упражнения могут способствовать общему хорошему здоровью и, следовательно, здоровой иммунной системе.
Изображение: lzf / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Легкое и социальное курение несут сердечно-сосудистые риски — Harvard Health Publishing
Изображение: iStock
Легкое курение не так плохо, как тяжелое, но все же вредит сердцу и телу.Если вы бросите курить полностью, ваше здоровье улучшится.
Я не курильщик. Я выкуриваю всего несколько сигарет в день или когда выхожу куда-нибудь по выходным ». Такой мыслительный процесс распространен среди заядлых курильщиков. Однако, если вы думаете, что делаете одолжение своему сердцу и легким, выкуривая лишь« немного », подумай еще раз.
Легкое или периодическое курение может быть для вас безопаснее, чем тяжелое курение, но все же они причиняют много вреда. Полное прекращение курения — лучшее, что вам может помочь.Кампании в области общественного здравоохранения позволили сократить количество курящих взрослых американцев. Наряду с этим спадом увеличилось количество курильщиков, которые курили легкие и время от времени курили.
Эксперты долгое время считали, что курильщики использовали легкое или периодическое курение как способ полностью бросить курить. Но становится ясно, что все больше и больше курильщиков продолжают эту модель бесконечно — почти четверть всех курильщиков сегодня попадают в эти категории.
Легкие курильщики и курильщики с перерывами (иногда называемые социальными курильщиками) часто остаются незамеченными врачами и другими лицами, которые могут помочь им полностью бросить курить.На вопрос «Вы курите?» или «Вы курите?» они часто отвечают «Нет».
Ключевые моменты
Почти четверть курильщиков выкуривает всего несколько сигарет в день или курит только время от времени.
Легкое и периодическое курение или социальное курение лучше для вас, чем тяжелое курение. Но он по-прежнему увеличивает риск сердечных заболеваний, рака легких, катаракты и множества других состояний.
Полное прекращение курения — лучший способ сохранить здоровье.
Опасность легкого курения
Вот длинный список опасностей для здоровья, связанных с легким и периодическим курением:
Болезнь сердца, вызванная высоким кровяным давлением и закупоренными холестерином артериями
ослабленная аорта (аневризма аорты)
преждевременная смерть от сердечно-сосудистых заболеваний
Рак легких, пищевода, желудка и поджелудочной железы
Инфекции дыхательных путей
задержка зачатия у женщин и ухудшение функции сперматозоидов у мужчин
более медленное восстановление после разрыва хряща и других травм
катаракта
Повышенная дряхлость у мужчин и женщин старшего возраста
ухудшение качества жизни, связанного со здоровьем.
Риски колеблются от 50% при более медленном восстановлении разорванного хряща до 500% при раке легких у женщин. Легкое или периодическое курение также может способствовать развитию хронической обструктивной болезни легких (хронический бронхит или эмфизема), инсульта, заболевания периферических артерий, рака груди и других состояний.
Один из аспектов легкого и периодического курения, который ставит в тупик экспертов, — это роль никотиновой зависимости. Никотин — вещество сигаретного дыма, вызывающее наибольшее привыкание.
Физические симптомы никотиновой отмены (включая сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания, беспокойство и тягу к табаку) побуждают курильщиков снова и снова тянуться к сигарете. Некоторые заядлые курильщики испытывают потребность курить каждый день. Другие могут проводить дни или даже недели без курения, но затем испытывают глубокое, внезапное желание сделать это.
Бросить курить навсегда
Почти половина людей, выкуривающих всего несколько сигарет в день или курящих только время от времени, не считают себя курильщиками, не верят, что это представляет большой риск для их здоровья, и считают, что могут бросить курить в любое время, когда они захотят.Они ошибаются по всем пунктам. Например, выкуривание от одной до четырех сигарет в день увеличивает риск сердечных заболеваний почти так же, как выкуривание пачки сигарет в день. Если сказать себе и своему врачу, что вы не курите, это не отменяет этих опасностей и не дает вам получить помощь, чтобы полностью бросить курить.
Когда дело доходит до отказа от курения, все люди разные. Некоторым легким и периодическим курильщикам легче бросить курить, чем заядлым курильщикам, в то время как другим это так же трудно.
Не существует каких-либо официальных рекомендаций, которые помогли бы бросить курить легким и периодическим курильщикам. Замена никотина может быть подходящей для заядлых курильщиков. «Я рекомендую своим пациентам, которые являются легкими или социальными курильщиками, держать никотиновую жевательную резинку под рукой, когда они чувствуют желание закурить», — говорит доктор Шейн, сертифицированный специалист по лечению табака. Подходят ли другие лекарства для отказа от курения, такие как варениклин (Chantix) или бупропион (Zyban), для очень легких или социальных курильщиков, зависит от каждого человека.
Легкие и социальные курильщики, которые считают, что их курение не вредит их собственному здоровью, могут быть побуждены бросить курить сообщениями о том, что их дым вредит другим. Пассивное курение — вдыхание дыма от чужих сигарет, сигар или трубок — имеет четко определенный набор опасностей, подобных тем, что от курения.
В то время как фильмы, реклама и табачные компании пытаются сделать курение крутым, «пора подчеркнуть социально неприемлемые аспекты курения», — говорит доктор Шейн.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Как предотвратить инфекции — Harvard Health
Несколько простых мер предосторожности помогут вам избежать инфекционного заболевания
Инфекции вызываются микроскопическими организмами, известными как патогены, — бактериями, вирусами, грибами или паразитами, — которые проникают в организм, размножаются и нарушают нормальные функции.Инфекционные заболевания — основная причина болезней и смерти в Соединенных Штатах и во всем мире. Некоторым людям — особенно тем, кто страдает такими заболеваниями, как болезнь сердца или рак, теми, кто имеет серьезные травмы, или тем, кто принимает лекарства, ослабляющие иммунную систему, — труднее избежать заражения инфекцией. Живя в такой богатой стране, как Соединенные Штаты, угроза, с которой мы сталкиваемся со стороны смертоносных вирусов, бактерий и паразитов, может показаться отдаленной, но эти инфекционные микробы всегда присутствуют среди нас, по словам доктора Ф.Майкл Кломпас, автор статьи в Специальном отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Вирусы и болезни». Доктор Кломпас — специалист по инфекционным заболеваниям в Гарвардской больнице Бригама и женщин. Однако для большинства здоровых людей соблюдение нескольких основных принципов может иметь большое значение для предотвращения инфекций.
Понимание того, как передаются инфекции, может помочь вам избежать заболевания
Еще недавно никто не понимал, что инфекционные заболевания вызываются крошечными организмами, которые переходят от человека к человеку.Даже сейчас, хотя мы знаем, что микроскопические живые микробы вызывают болезни, не всегда очевидно, как они это делают. Но мы знаем, что большинство микробов проникают через отверстия в теле — в наш нос, рот, уши, анусы и генитальные проходы. Они также могут передаваться через нашу кожу через укусы насекомых или животных. Лучший способ предотвратить инфекции — не допустить попадания патогенов в организм.
Хорошая гигиена: основной способ предотвращения инфекций
Первая линия защиты — сдерживать рост микробов, соблюдая правила личной гигиены.Предотвратить заражение до того, как оно начнется, и не передать его другим с помощью этих простых мер.
Хорошо вымойте руки. Вероятно, вы моете руки после посещения туалета, перед приготовлением или едой, а также после работы в саду или других грязных работ. Вы также должны умываться после того, как высморкались, кашляли или чихали; кормление или поглаживание вашего питомца; посещение больного или уход за ним. Тщательно намочите руки. Вспеньте мылом или очищающим средством и вотрите его в ладони, тыльную сторону рук и запястья.Обязательно вымойте кончики пальцев, под ногтями и между пальцами. Промыть под проточной водой. Тщательно вытрите руки и запястья.
Прикройте кашель. При чихании или кашле прикрывайте рот и нос салфеткой, а затем выбросьте ее. Если под рукой нет салфетки, кашляйте или чихайте в локоть, а не в руки.
Вымойте и перевяжите все порезы. Любой серьезный порез, укус животного или человека должен быть осмотрен врачом.
Не ковыряйте заживающие раны или пятна и не выдавливайте прыщи.
Не делитесь посудой, стаканами или столовыми приборами.
Избегайте прямого контакта с салфетками, салфетками, носовыми платками или подобными предметами, используемыми другими людьми.
Соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов, чтобы не заболеть
Хотя большинство случаев инфекции пищевого происхождения не опасны, некоторые из них могут привести к серьезным заболеваниям, включая почечную недостаточность и менингит. Вы можете предотвратить заражение болезнетворными микроорганизмами в вашем доме, приготовив и храня продукты безопасно.Следующие меры предосторожности помогут убить микробы, присутствующие в покупаемой вами пище, и помогут избежать попадания новых микробов в вашу пищу дома:
Промойте все мясо, птицу, рыбу, фрукты и овощи под проточной водой перед приготовлением или подачей на стол.
Мойте руки водой с мылом до и после обработки сырого мяса.
Разделяйте сырые и приготовленные продукты. Не используйте ту же посуду или разделочные доски с приготовленным мясом, которые использовались для приготовления сырого мяса без мойки между использованием.
Тщательно готовьте продукты, используя термометр для мяса, чтобы убедиться, что вся птица приготовлена до 180 ° F, жаркое и стейки — до 145 ° F, а фарш — до 160 ° F. Готовьте рыбу, пока она не станет непрозрачной.
Размораживайте продукты только в холодильнике или в микроволновой печи.
Независимо от того, молоды вы душой или молоды, вакцинация является важной частью сохранения здоровья. Многие серьезные инфекции можно предотвратить с помощью иммунизации. Хотя вакцины могут вызывать некоторые общие побочные эффекты, такие как временная боль в руке или низкая температура, они, как правило, безопасны и эффективны.
Прививки необходимы, чтобы не заболеть
Проконсультируйтесь с вашим врачом относительно вашего статуса иммунизации. Всего:
Дети должны получить рекомендованные детские прививки.
Взрослые должны удостовериться, что им сделаны своевременные прививки.
При поездке за границу проконсультируйтесь со своим врачом о дополнительных прививках.
Убедитесь, что вашему питомцу сделаны своевременные прививки.Это не только защитит вашего питомца, но и защитит вас и вашу семью.
Соблюдайте меры предосторожности при движении
Если вы планируете поездку, спросите своего врача, нужны ли вам прививки. Обсудите планы поездки со своим врачом как минимум за три месяца до отъезда.
Если вы путешествуете по местности, где распространены болезни, передаваемые насекомыми, возьмите и используйте репеллент, содержащий ДЭТА. Во многих тропических регионах комары могут переносить малярию, денге, желтую лихорадку, японский энцефалит или другие серьезные инфекции.
Сделайте снимки перед отъездом из США. Избегайте ненужных прививок, прививок или татуировок за границей. Иглы и шприцы (даже одноразовые) используются повторно в некоторых частях мира.
Не ешьте лед во время путешествия. Замораживание не убивает всех инфекционных микробов, передающихся через воду.
Пейте только напитки в бутылках, такие как безалкогольные напитки или вода в бутылках, с надежными крышками. Имейте в виду, что некоторые фруктовые соки могут быть приготовлены из нечистой местной воды.
Кипятите всю водопроводную воду перед употреблением или пейте только воду в бутылках; используйте бутилированную или кипяченую воду для чистки зубов.
Не ешьте сырые овощи, в том числе салат; не ешьте фрукты, которые сами не очистили.
Не употребляйте молочные продукты (молоко нельзя пастеризовать).
Как предотвратить заражение половым путем
Единственный надежный способ предотвратить заболевания, передающиеся половым путем, — это воздержаться от половых сношений или других половых контактов.Это не вариант для большинства людей, поэтому следующий лучший выбор — следовать этим рекомендациям по безопасному сексу:
Вступайте в половой контакт только с одним партнером, который занимается сексом только с вами.
И вы, и ваш партнер должны пройти тестирование на ВИЧ и другие заболевания, передающиеся половым путем.
Если вы занимаетесь сексом с новым партнером, убедитесь, что он прошел тестирование, и примите следующие меры предосторожности:
Для вагинального секса используйте презерватив из латекса, полиуретана или женский презерватив.
Для орального секса используйте мужской презерватив из латекса или полиуретана или женский презерватив.
Для анального секса используйте мужской презерватив из латекса или полиуретана.
Как избежать патогенов, передаваемых клопами
И комары, и клещи являются переносчиками вирусов и бактерий. И оба были связаны с серьезными эпидемиями в последнее десятилетие.
Хотя это правда, что большинство комаров в северном климате не переносят болезни, некоторые передают. В течение одного десятилетия вирус Западного Нила распространился по Соединенным Штатам и некоторым частям Канады.Некоторые другие формы энцефалита, переносимого комарами, также переносятся комарами в Северной Америке. Тропические болезни представляют собой угрозу, если комары, которые их переносят, плывут на лодках или расширяют свой ареал на север от Центральной Америки.
Клещи широко распространены и могут передавать различные заболевания, включая болезнь Лайма и многие другие. Они живут в травянистых и заросших кустарником районах и наиболее распространены в сезон дождей. Обычное укрытие — во влажных листьях. Они часто заражают животных, в том числе полевых мышей и оленей.И они могут быть перенесены в ваш дом вашими домашними животными.
Следующие средства могут помочь предотвратить заражение от укусов насекомых:
Используйте репелленты от насекомых, одобренные Агентством по охране окружающей среды, в том числе содержащие ДЭТА, пикаридин или масло лимонного эвкалипта. Если вас кусают комары, повторно нанесите репеллент.
Ограничьте активность на свежем воздухе в часы пик комаров ранним утром и вечером.
Слейте всю стоячую воду рядом с вашим домом, чтобы не допустить размножения комаров.
Проверьте свой район и соберите мусор, выброшенные банки, бутылки и другие емкости, в которых может содержаться достаточно воды, чтобы комары могли размножаться.
Если вы планируете проводить время в районе, где клещи являются обычным явлением (даже на заднем дворе), носите одежду светлого цвета, чтобы клещей можно было обнаружить и удалить до того, как они прикрепятся. Во время пеших походов по тропам оставайтесь в центре тропы, чтобы не собирать клещей с кустов и кустарников. Когда вернетесь, проверьте свою одежду и тело на наличие клещей.Проверьте своего питомца, прежде чем выпускать его в дом.
Если клещ прикрепился к вам или вашему питомцу, крепко схватите его пинцетом рядом со ртом клеща и медленно потяните. Тщательно очистите место укуса клеща антисептиком. Внимательно осмотрите область в течение нескольких недель, нет ли признаков сыпи или отека.
Контроль за животными для предотвращения инфекций
Контроль над популяцией мышей или крыс в вашем доме и рядом с ним может помочь вам избежать распространения патогенов грызунами, а также помочь контролировать популяцию клещей, которые распространяют болезни.Грызуны могут быть носителями ряда патогенов, включая вирус лимфоцитарного хориоменингита, лептоспироз, чуму и хантавирус. Другие дикие животные также могут передавать бешенство и другие инфекции. Следующие меры помогут вам не заболеть болезнями, передаваемыми животными:
Храните продукты и мусор в закрытых контейнерах, защищенных от грызунов.
Заделайте дыры и трещины в доме, чтобы предотвратить доступ грызунов.
Уберите щетку и мусор подальше от фундамента вашего дома.
Не взбивать пыль в местах, зараженных грызунами. Вместо этого протрите область влажной шваброй или губкой и обработайте дезинфицирующим средством.
На улице не трогайте норы грызунов и не трогайте грызунов.
Если проблема с грызунами серьезная или постоянная, проконсультируйтесь со специалистом по борьбе с вредителями.
Держитесь подальше от диких животных. Многие дикие животные, включая енотов, скунсов, летучих мышей, лисиц и койотов, могут передавать бешенство людям через укусы. Держите домашних животных подальше от диких животных. Собаки, кошки или любые другие теплокровные животные могут заразиться бешенством от диких животных и передать бешенство людям.
— Беверли Мерц Исполнительный редактор, Harvard Women’s Health Watch
Изображение: marieclaudelemay / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Повысьте свой иммунитет с помощью изменения диеты и образа жизни
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Cultura / Bill Sykes (2) Blue Jean Images (3) Brandon Freeland / Flickr Select (4) DreamPictures / Photodisc (5) Pascal Broze (6) Fuse (7) Fotokia / StockFood Creative (8) Источник изображения (9) Марк Андерсен / Rubberball (10) Totojang / Thinkstock (11) Ричард Мак / Workbook Stock (12) Источник изображения (13) Дэйв и Лес Джейкобс / Смешанные изображения (14 ) Источник изображения (15) Steve Mason / Photodisc
ИСТОЧНИКОВ:
Национальный институт психического здоровья: «Информационный бюллетень по стрессу.”
Lindau, S. Британский медицинский журнал , 2010
Новости NIH в области здравоохранения: «Могут ли домашние животные помочь вам сохранить здоровье? Изучение связи человека и животного».
CDC: «Польза для здоровья домашних животных». Gern, J. Журнал аллергии и клинической иммунологии , февраль 2004 г.
Американская психологическая ассоциация: «Стресс ослабляет иммунную систему».
Беннетт, М. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , июнь 2009 г.
Национальный институт рака: «Антиоксиданты и профилактика рака».
CDC: «Управление стрессом».
Американское общество тревоги и депрессии: «Упражнения от стресса и тревоги».
Harvard Health Publications: «Как укрепить вашу иммунную систему».
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: «Основы работы мозга: понимание сна.«
Harvard Health Publications: «Как укрепить вашу иммунную систему».
шагов от стресса: «Избегайте алкоголя и наркотиков».
Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма: «Помимо похмелья: понимание воздействия алкоголя на ваше здоровье».
Министерство здравоохранения и социальных служб США: Smokefree.gov: «18 способов воздействия курения на ваше здоровье».
QuitDay.org: «Как курение влияет на иммунную систему».
CDC: «Мытье рук: Чистые руки спасают жизни.«
Возвращение к личной школе и жизни: как укрепить вашу иммунную систему
По мере того, как случаи падения COVID-19 и вакцинации замедляются, все больше учеников и учителей возвращаются к очному обучению в школе, и все больше предприятий снова открываются. Тем не менее, по-прежнему важно защитить себя от вируса.
Данные показывают, что менее 10% случаев COVID-19 в США приходится на детей в возрасте 5-17 лет. По сравнению со взрослыми, симптомы менее выражены или отсутствуют совсем (бессимптомно).Однако и дети, и взрослые могут заразиться этим вирусом и не знать о нем, поэтому неосознанно передают его другим.
Но вот и хорошие новости : помимо ношения маски, мытья рук и социального дистанцирования вы можете предпринять шаги для защиты и улучшения своей иммунной системы. Выбирая здоровую пищу, иммунная система вашего тела укрепляется и может лучше бороться с болезнями. А поддержание здорового веса и уменьшение воспаления могут дать вам больше шансов на более быстрое восстановление.
Продукты для повышения иммунитета
Использование принципов функциональной медицины и питания как лекарств — отличное начало для защиты и улучшения вашей иммунной системы. Функциональная медицина — это наука, в которой основное внимание уделяется оптимальному функционированию тела и его органов.
Вы можете увеличить свои шансы на выздоровление от хронических заболеваний, если будете правильно питаться, регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни в целом. Практика или обсуждение этих шагов со своими детьми также поможет им развить в себе привычки, повышающие иммунитет.Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом или педиатром вашего ребенка.
Вот несколько советов, которые помогут повысить вашу иммунную функцию:
Избегайте употребления полуфабрикатов.
Резко сократите или исключите сахар и крахмал из своего рациона.
Выбирайте цельные продукты растительного происхождения.
Ешьте достаточно белка — примерно половину вашего веса в граммах белка каждый день.
Ограничьте или избегайте употребления алкоголя.
Если вы курите, бросьте.
Конкретно следует сосредоточиться на флавоноидах с противовирусными свойствами:
Катехины и эпикатехин галлат (зеленый чай).
Гесперидин (цитрусовые).
Кемпферол (шпинат, капуста, укроп).
Лауриновая кислота (нерафинированное кокосовое масло первого отжима).
Олеуропеин (оливки и оливковое масло первого холодного отжима).
Постарайтесь добавить следующие противовирусные и иммуностимулирующие травы и специи в блюда, которые вы готовите для себя и своей семьи:
Перец чили, орегано, розмарин или куркума.
Свежий чеснок и имбирь.
Обеспечение здоровья и баланса вашего микробиома (кишечных бактерий) имеет решающее значение для уменьшения воспаления в организме, которое связано с ожирением и большинством хронических заболеваний. До 60% нашей иммунной системы обеспечивается здоровьем кишечника. Эти продукты с пребиотиками и пробиотиками могут помочь повысить ваш иммунитет:
Есть несколько других способов повысить свой иммунитет — и общее состояние здоровья. К ним относятся:
Выйдите на улицу — прогуляйтесь и избегайте населенных пунктов.
Регулярно выполняйте физические упражнения от легкой до умеренной — от 30 до 45 минут пять раз в неделю.
Создайте свой собственный домашний сад.
Практикуйте медитацию и йогу, чтобы уменьшить стресс.
Высыпайтесь.
Оставайтесь на связи с близкими с помощью технологий.
Принимайте витамины для повышения иммунитета, включая поливитамины, витамин C, витамин D3, цинк (20 мг в день), аскорбат кверцетина (1/4 чайной ложки два раза в день) ежедневно.
Повышение иммунитета — возможно ли это?
Перед лицом глобальной пандемии здоровья как никогда важно иметь сильную иммунную систему. На рынке существует бесконечное количество добавок, соков и других продуктов с пометкой «повышение иммунитета», но возможно ли вообще повысить свой иммунитет, или это всего лишь маркетинговый ход?
В целом иммунная система выполняет невероятную работу по защите нас от болезней, но иногда она дает сбой, и мы заболеваем.Идея укрепления вашего иммунного здоровья является заманчивой, и многие выступают за изменения в питании, прием витаминов и добавок или другие изменения образа жизни как панацею для создания совершенной иммунной системы. Какими бы заманчивыми ни были эти идеи, способность идеально настроить свою иммунную систему неуловима по многим причинам.
Исследователи еще многого не знают о тонкостях иммунных реакций. Нет научно доказанных прямых связей между различными изменениями образа жизни и усилением иммунной функции.На самом деле увеличение количества клеток в вашем организме, будь то клетки иммунной системы или другие, не обязательно хорошо. В иммунной системе есть много разных типов клеток, которые реагируют на разные микробы, поэтому очень сложно определить, какие клетки вам следует «усилить» и до какого количества. Это не то, что можно сделать с помощью сока сельдерея и витаминных добавок. Ученые даже не знают ответа наверняка. Что известно, так это то, что организм постоянно вырабатывает иммунные клетки.Он производит больше лимфоцитов (белых кровяных телец, которые также являются одним из основных типов иммунных клеток организма), чем он может использовать. Лишние клетки естественным образом удаляются в результате процесса гибели клеток, называемого апоптозом — одни до того, как увидят какое-либо действие, другие — после того, как битва выиграна. Нет однозначного ответа на вопрос, сколько клеток или какое сочетание клеток в иммунной системе лучше всего для того, чтобы функционировать на оптимальном уровне.
Одно исследование иммунного ответа у 210 здоровых близнецов в возрасте от 8 до 82 лет показало, что, хотя генетика играет важную роль, сила нашей иммунной системы в основном определяется ненаследственными факторами.Это означает, что микробы, с которыми мы сталкиваемся на протяжении всей жизни, а также индивидуальные факторы образа жизни, такие как стресс, сон, диета и упражнения, — все это играет важную роль в силе системы защиты нашего организма.
Исследователи продолжают изучать влияние этих факторов образа жизни на иммунный ответ. Стратегии здорового образа жизни всегда рекомендуются в качестве вашей первой линии защиты, дающей вашей иммунной системе преимущество в борьбе с вторжением микробов. Каждая часть вашего тела, а не только ваша иммунная система, функционирует лучше, когда она поддерживается стратегиями здорового образа жизни, такими как эти проверенные и верные основы:
Не курить
Соблюдайте красочную диету, богатую фруктами и овощами
Регулярные тренировки
Поддержание здоровой массы тела
Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно
Высыпайтесь
Часто мойте руки
Попытайтесь минимизировать стресс
Удачи.Смех — это не просто способ подбодрить меня. Он также имеет более продолжительные эффекты. Смех снижает уровень стресса и, как следствие, может помочь в борьбе с болезнью.
По словам Николь Дрепаниотис, MS, RDN, CSOWM, CDN, координатора по вопросам питания в Бариатрическом центре передового опыта больницы Mather: «Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать — на своем питании! Хорошее питание — ключевой фактор, помогающий поддерживать здоровую иммунную систему. Старайтесь есть продукты, богатые белком, из нежирных животных и растительных источников, яркие фрукты и овощи, которые содержат необходимые антиоксиданты, а также продукты, содержащие пробиотики и богатые клетчаткой.Правильно питайтесь и оставайтесь здоровыми! »
К сожалению, нет волшебной пилюли или одной еды, которая гарантированно укрепила бы вашу иммунную систему и защитила бы вас от болезней. Лучшее, что может сделать любой из нас, — это попытаться позаботиться о себе и дать нашей иммунной системе лучшие боевые шансы на выполнение своей работы.
Как улучшить работу иммунной системы во время пандемии COVID-19. Речь идет о балансе, а не о повышении.
В год, перевернутый COVID-19, кажется, что наша иммунная система получила больше внимания, чем когда-либо прежде.Но многие виды нездорового поведения, вызванные пандемией, усложняют нашему организму борьбу с инфекциями. Вот несколько советов по поддержанию сбалансированной иммунной системы, которые могут защитить вас этой зимой:
Первая линия защиты — это здоровый образ жизни. Эти факторы могут подвергнуть вас риску:
Слишком много или слишком мало еды может быть вредным. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион достаточно здоровой пищи и избегаете употребления слишком большого количества продуктов с низким содержанием клетчатки или высоким содержанием жира, соли и / или сахара.Нездоровое питание может способствовать риску развития проблем со здоровьем и даже некоторых болезней:
Никакие добавки не вылечат или не предотвратят болезнь. Однако правильная диета может помочь подготовить организм к более эффективной борьбе с болезнями.
«Особенность продуктов в том, что они объединяют множество питательных веществ и витаминов в единый комплекс», — сказала Сандра Дарлинг, врач профилактической медицины из клиники Кливленда. «Вы не можете извлечь одно соединение, такое как зеленый чай с антиоксидантом, и просто принять это одно соединение и рассчитывать на его преимущества.Это не так ».
Обязательно включайте в свой ежедневный рацион свежие фрукты и овощи. Не забывайте о цельнозерновых и орехах.
Витамин С может стимулировать выработку белых кровяных телец, которые являются ключевыми для борьбы с инфекциями. Цитрусовые, клубника, красный перец и киви богаты витамином С. Благодаря такому разнообразию на выбор, легко добавлять продукты с высоким содержанием этого питательного вещества в любой прием пищи. Однако высокие дозы некоторых витаминов могут быть токсичен, особенно при регулярном приеме.
Бета-каротин действует как антиоксидант, соединение, которое помогает защитить ваши клетки от повреждений, вызванных потенциально опасными молекулами, называемыми свободными радикалами. Диета, богатая антиоксидантами, может помочь снизить риск хронических заболеваний и улучшить здоровье. Морковь, сладкий картофель, шпинат и брокколи содержат большое количество бета-каротина. Витамин А, который организм вырабатывает из бета-каротина, помогает легким работать должным образом в дополнение к другим преимуществам.
Исследования показали, что соединения, содержащиеся в чесноке, могут усиливать реакцию некоторых типов белых кровяных телец в организме на борьбу с болезнями при контакте с вирусами.Употребление его во время болезни может помочь уменьшить продолжительность болезни и уменьшить тяжесть симптомов. Чеснок также может снизить риск заболевания.
Имбирь уменьшает воспаление и снимает заложенность. Он также может облегчить тошноту и проблемы с пищеварением. Не уделяйте слишком много внимания конкретным продуктам или добавкам, но убедитесь, что вы получаете достаточное количество всех необходимых питательных веществ из здоровых продуктов в своем рационе.
Здоровые бактерии в толстой кишке также являются важной частью иммунной системы, сказал Дарлинг.Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, особенно на продуктах, содержащих клетчатку, называемую инулин. Хорошие источники инулина — артишок, спаржа и корень цикория. Йогурт содержит живые и активные культуры или пробиотики. Старайтесь выбирать нежирные простые сорта, а не ароматизированные, в которые можно добавить сахар.
Не забывайте пить много воды. Старайтесь не перекусывать нерегулярно. Если вы перекусываете, выбирайте свежие фрукты и сырые овощи, а не продукты с высоким содержанием сахара, соли или жира.
«Упакуйте морковные палочки, упакуйте миндаль», — сказала Эрин Мичос, профилактический кардиолог из больницы Джонса Хопкинса. «Я перекусываю, поэтому я не собираюсь говорить вам, чтобы вы не перекусывали. Я просто скажу перекус из того, что полезно для вашего тела и повышает иммунитет».
Важно поддерживать свой вес в пределах нормы. Одним из показателей, который может помочь в измерении и интерпретации вашего веса, является индекс массы тела (ИМТ). ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным.Жировые клетки — это не просто пассивный резервуар энергии, они на самом деле могут выделять гормоны, которые усиливают воспаление, делая людей с избыточным весом более уязвимыми для болезней. Составление плана питания и заблаговременное планирование приема пищи может помочь контролировать вес, особенно если вы работаете удаленно.
Исследования показывают, что сон играет решающую роль в функционировании иммунной системы. Дыхание и мышечная активность замедляются, освобождая энергию для борьбы с болезнью.Сон важен для улучшения функционирования Т-лимфоцитов. Т-клетки реагируют на вирусные инфекции и усиливают иммунную функцию других клеток. Цитокины, тип белка в иммунной системе, который нацелен на инфекции, также производятся и высвобождаются во время сна. Исследования также показали, что сон даже улучшает действие вакцин.
Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее семи часов каждую ночь. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий взрослый недосыпает.
Недостаток сна повышает вероятность заражения простудой или гриппом. Исследование показало, что люди, которые спят менее шести или семи часов в сутки, имеют более высокий риск заражения в краткосрочной перспективе.
Исследования показывают, что правильный режим сна необходим для хорошего ночного сна и поддержки вашей иммунной системы. Ограничьте количество кофеина и алкоголя, которые вы употребляете перед сном. Алкоголь может вызвать сонливость, но может повлиять на цикл сна. Кофеин может вызвать у вас нервозность и затруднить засыпание.Дарлинг рекомендует избегать использования электронных экранов как минимум за 60 минут до сна.
Создайте расписание сна. Постоянные сигналы перед сном могут сыграть большую роль в вашем ночном распорядке. Чистка зубов, чтение книги и другие занятия могут подать вашему телу признаки того, что вам пора расслабиться.
Умеренные упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают кровяное давление и помогают контролировать массу тела. Он также способствует циркуляции клеток и веществ иммунной системы, что позволяет им свободно перемещаться по телу и эффективно выполнять свою работу.Это может уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться.
К сожалению, по данным Американской кардиологической ассоциации, только около 1 из 5 взрослых и подростков получают достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Вот как недостаток активности может повлиять на организм и снизить иммунный ответ:
Во время пандемии рекомендуется умеренная физическая активность, которая также может помочь в борьбе с ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют упражнения средней интенсивности два-три раза в неделю продолжительностью до 45 минут для хорошего иммунного здоровья.Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным упражнениям в неделю или 30 минут пять дней в неделю. Для пожилых людей особенно важно соблюдать режим физических упражнений.
Тем не менее, не стоит слишком долго заставлять себя. Продолжительные (более 1,5 часов) интенсивные упражнения, выполняемые без приема пищи, могут временно подавить вашу иммунную систему, давая возможность инфекциям закрепиться. Чтобы определить, является ли упражнение умеренным или интенсивным, вы можете использовать «тест разговора».«
« Когда вы занимаетесь умеренной активностью, например, быстрая ходьба, вы можете говорить, но не можете петь », — сказал Дарлинг. , вы не сможете говорить или петь ».
По мере того, как пандемия продолжается, многие люди испытывают различные уровни стресса. Почти 8 из 10 взрослых говорят, что пандемия коронавируса является основным источником стресса в их жизни.
Стресс заставляет ваше тело выделять кортизол, основной гормон стресса.Повышенный уровень кортизола в кровотоке может вызвать воспаление, которое изменяет реакцию иммунной системы вашего организма на инфекции. Более того, длительное воспаление способствует дисбалансу функций иммунных клеток и даже может подавлять иммунный ответ. Дети и пожилые люди особенно уязвимы перед нагрузкой на иммунную систему.
Согласно Johns Hopkins Medicine, контроль стресса является ключом к укреплению вашей иммунной системы. Вот как стресс может повлиять на организм:
Когда вы узнаете свои триггеры — рабочие нагрузки, дети или отношения — вы можете внести небольшие изменения, которые помогут управлять уровнем стресса.Вот несколько модификаций, которые помогут снизить уровень стресса:
Если вы не можете минимизировать стресс, убедитесь, что у вас есть механизм преодоления, который работает на вас, — говорит Мичос, профилактический кардиолог из Johns Hopkins. Некоторые из занятий, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию, упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Держитесь подальше от неблагоприятных механизмов выживания, таких как курение или чрезмерное употребление алкоголя . Курение действительно может ослабить защитные силы вашего организма.
Если у вас проблемы с психическим здоровьем или у вас возникли мысли о самоубийстве, обратитесь в отделение неотложной помощи, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или посетите сайт Национального альянса по психическим заболеваниям, nami .org, для дополнительных ресурсов.
В целом, соблюдение сбалансированной диеты, достаточное количество сна, регулярная физическая активность и снижение стресса являются одними из наиболее важных способов сохранить здоровье вашей иммунной системы и снизить вероятность заражения и болезней.Успокойся, прогуляйся и брось курить.
АНТАГОНИСТ — (греч. antagonistes, от anti против, и agonizomai борюсь). Противник, враг, гонитель чьего либо мнения. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. АНТАГОНИСТ греч. antagonistes, от anti, против, и agonizomai,… … Словарь иностранных слов русского языка
антагонист — а, м. antagoniste m., лат. antagonista <гр.1. Противник (обычно в каком л. споре, оценках, мнениях, взглядах). Противник, соперник. Уш. 1935. Тот, кто находится в непримиримой борьбе с кем , чем л. Тот, кто высказывает суждения, диаметрально… … Исторический словарь галлицизмов русского языка
антагонист — Организм (обычно патоген), который не причиняет хозяину значительного ущерба, но колонизация которым хозяина защищает последнего от серьёзного ущерба со стороны вредного организма (МСФМ № 3, 1996). [Mеждународные стандарты по фитосанитарным мерам … Справочник технического переводчика
Антагонист — См. также Антагонист (химия). Антагонист (лит.) персонаж (или группа персонажей) какого либо произведения, активно противодействующий протагонисту (или протагонистам) на пути к достижению его целей. В классической литературе роль антагониста… … Википедия
Антагонист — I м. Непримиримый противник. II м. см. антагонисты II III м. см. антагонисты III IV м. см. антагонисты IV Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
Антагонист — I м. Непримиримый противник. II м. см. антагонисты II III м. см. антагонисты III IV м. см. антагонисты IV Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
Антагонист — I м. Непримиримый противник. II м. см. антагонисты II III м. см. антагонисты III IV м. см. антагонисты IV Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
Кто такой антагонист? Кто такой протагонист? Почему они всегда враждуют
Протагонист — это главный герой, центральное действующее лицо произведения. Протагонистом называют ведущего персонажа книги, фильма, компьютерной игры.
Протагонист в видеоигре Mirrors Edge — Фейт Коннорс (Faith Connors — от английского faith — «вера»)
Антагонист — это противник протагониста. Он противодействует главному герою, мешает ему достичь цели. Конфликт антагониста с протагонистом может служить одной из главных движущих сил произведения.
Антагонист по ходу сюжета может перестать быть «противником» героя. А протагонист по воле автора способен превратиться в антагониста. Например, Аникан Скайуокер из «Звездных войн» в первых эпизодах выступает главным героем, а в последующих становится главным злодеем космической саги.
Дарт Вейдер и Люк Скайуокер — антагонист и протагонист в фильме «Звездные войны. Эпизод VI: Возвращение джедая»
Какие бывают антагонисты?
Антагонистом может быть и отдельный персонаж, и целая группа — например, банда, противостоящая главному герою. Нередко и в этом случае можно выделить «главного злодея» и считать антагонистом его.
Антагонистом может быть и обезличенная сила, с которой борется герой — стихийное бедствие, техногенная катастрофа, общество в целом.
Кадр из фильма-катастрофы «Послезавтра» (2004)
В классических произведениях протагонист — это положительный персонаж, а антагонист — отрицательный. Но не всегда противник главного героя выставлен злодеем. Он может заблуждаться, преследовать благородные цели или просто делать свою работу.
К примеру, в фильме Стивена Спилберга «Поймай меня, если сможешь» протагонист — ловкий мошенник в исполнении Леонардо Ди Каприо, а антагонист — преследующий его детектив в исполнении Тома Хэнкса.
Том Хэнкс и Леонардо ди Каприо — антагонист и протагонист в фильме «Поймай меня, если сможешь» (2002)
Роль антагониста различается в зависимости от жанра. В комедии он вольно или невольно вовлекает героя в комические ситуации. В триллере или фильме ужасов — создает угрозу. В любовных романах — мешает главным героям обрести счастье.
Антагонист и антигерой — в чем разница?
Антагониста не следует путать с антигероем. Антигерой — это протагонист, наделенным отрицательными качествами. Этот термин ввел в литературный оборот Ф.М. Достоевский. Пример антигероя в его творчестве — Родион Раскольников из «Преступления и наказания».
Примеры антигроев в литературе XX века — мошенник Остап Пендер из «12 стульев» И.Ильфа и Е. Петрова, социопат Алекс Лардж из романа Энтони Берджесса «Заводной апельсин» или темная сторона личности рассказчика — Тайлер Дерден из «Бойцовского клуба» Чака Паланика.
Тайлер Дерден в исполнении Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» (1999)
Если в произведении действует антигерой, то его антагонист может быть положительным персонажем.
Кто такой ложный протагонист?
Случается, что автор сознательно обманывает читателя или зрителя, пользуясь их привычкой выделять какого-то героя в качестве протагониста. К примеру, так сделано в фильме «Психо» Альфреда Хичкока: сценарист вводит в сюжет ложного протагониста, заставляя думать, что это и есть центральный персонаж.
ОСТОРОЖНО, СПОЙЛЕР! Если вы еще не смотрели «Психо», лучше закончите чтение здесь.
«Психо» начинается с того, что секретарша Мэрион, похитив крупную сумму денег, сбегает из города. Зритель воспринимает ее как главную героиню. Однако когда Мэрион добирается до пригородного мотеля, там ее убивает маньяк. Настоящими главными героями оказываются сестра Мэрион — Лайла, и друг погибшей — Сэм.
Джанет Ли в роли Мэрион Крэйн — ложного протагониста в фильме «Психо» (1960)
Три стороны конфликта протагониста и антагониста
Три стороны конфликта протагониста и антагониста
«Сильная история основана на конфликте протагониста и антагониста».
«Твои протагонист и антагонист – это самые важные персонажи в сценарии». «Каждая сцена должна быть столкновением между ними».
Когда авторы подходят к проработке пары протагонист/антагонист в своем сценарии, они часто натыкаются на подобные клише, что в итоге создает довольно плоский, «черно-белый» конфликт, схематизм которого заметен и непрофессионалу.
Лучший способ избежать этого – ввести в сценарий персонажа, который символизирует, насколько высоки ставки в борьбе между протагонистом и антагонистом, и тем самым создать трехсторонний конфликт. Впрочем, мы забегаем немного вперед…
Автор должен быть уверен, что что-то угрожает не только главным героям, но и этому персонажу, если у них не получится достичь своей цели. Это обстоятельство не обязательно должно быть отражено в логлайне – но оно должно присутствовать в каждой сцене сценария.
Лучше всего думать о высоких ставках в сценарии как о некоем подобии «смерти». Умрет ли ваш персонаж, физически или духовно?
В боевиках/приключенческих фильмах, триллерах и хоррорах, главный протагонист может умереть буквально, в то время как в комедиях, драмах это случается скорее символически: например, персонаж не нашел свою истинную любовь и теперь «умирает внутри».
Возможная смерть придает тому, что желает герой, ощущение большей ценности.
Подобная схема – цели и риска – должна быть у каждого персонажа, но мы сконцентрируемся на трех: протагонисте, антагонисте, и том, кто выражает, что «на кону» в этом сценарии.
Вот несколько примеров такого трехстороннего конфликта в каждом из пяти больших жанров:
Драма: Джерри Магуайер
Джерри (протагонист), хочет возродить свою карьеру независимого спортивного агента, чему противостоит он сам и Род Тидвелл (антагонист), который присоединяется к этому предприятию и заставляет его измениться. Отношения Джерри с Дороти (то, что «на кону») показывают истинную цель Джереми – а не его первоначальную ложную цель.
Комедия: Девичник в Вегасе
Энни хочет привести свою жизнь в порядок, в то время как ей надо быть подружкой невесты на свадьбе своей лучшей подруги. Ей мешает она сама и Хелен, которая хочет занять ее место. На кону дружба Энни с Лилиан – невестой.
Боевик/приключения: Искатели утраченного ковчега
Инди хочет найти ковчег. Беллок и нацисты также его ищут. Мэрион, которая представляет собой конец мира, если Беллок и нацисты захватят ковчег, и которая также может спасти Инди от смерти.
Триллер: Птичий короб
Мэлори (протагонист) пытается спасти своих детей (то, что «на кону» — не только как дети Мэлори, но и как выживание человечества) от некоей силы (протагонист), которая заставляет людей совершать самоубийство.
Хоррор: Счастливого Дня смерти
Три хочет, чтобы ее день перестал повторяться, но этого не хочет убийца, охотящийся за Три. «На кону» Картер, который представляет жизнь за пределами Три, преследуемой убийцей и повторяющей каждый свой день снова и снова.
Теперь самое время удостовериться, что три главных элемента – протагонист, антагонист и персонаж, который символизирует собой то, что стоит «на кону» — работают так, как надо в этом трехстороннем конфликте.
Очень частая ошибка в сценариях, написанных по собственной инициативе, это то, что есть явный протагонист, который и не пытается достигнуть чего-либо в борьбе с сильным антагонистом.
Но еще чаще этого выпадает тот самый персонаж – символ «ради чего». Для того, чтобы укрепить структуру сценария, необходимо ответить на вопросы:
С чем борется мой главный герой, чтобы достичь своей цели?
Кто или что мешает ему?
Что «на кону»? И кто именно воплощает это собой в сценарии?
Если у вас нет готовых ответов на эти три вопроса – то скорей всего что-то не так на уровне самого концепта сценария, и необходимо подумать над ними – это может решить проблему. Когда сценаристов спрашивают, как бы они определили «высокие ставки» в сценарии, они обычно отвечают: нужно удостовериться, что персонажу есть что терять, если он не достигнет своей цели. Тем не менее, этой схемы часто недостаточно, если отсутствует третья сторона конфликта.
Как только читателю станет ясно, что главный герой и его противник борются за что-то конкретное – и это «что-то» выражено в третьем персонаже – ключевой конфликт и сама история станут восприниматься намного лучше.
Антагонисты АТ 1 -рецепторов ангиотензина II, ингибиторы ангиотензин-превращающего фермента в регуляции гемодинамики и активности ренинангиотензин-альдостероновой системы. Фокус на органопротективные эффекты | Максимов
1. Naylin Bissessor and Harvey White. Valsartan in the treatment of heart failure or left ventricular dysfunction after myocardial infarction. Vasc Health Risk Manag 2007; 3(4): 425-30.
2. Ortlepp J.R., Vosberg H.P., Reith S. et al. Genetic polymorphisms in the renin-angiotensin-aldosterone system associated with expression of left ventricular hypertrophy in hypertrophic cardiomyopathy: a study of five polymorphic genes in a family with a disease causing mutation in the myosin binding protein C gene. Heart 2002; 87(3): 270-5.
3. Funatsu H., Yamashita H., Nakanishi Y., Hori S. Angiotensin II and vascular endothelial growth factor in the vitreous fluid of patients with proliferative diabetic retinopathy. Br J Ophthalmol 2002; 86(3): 311-5.
4. Feman S.S., Mericle R.A., Reed G.W. et al. Serum angiotensin converting enzyme in diabetic patients. Am J Med Sci 1993; 305: 280-4.
5. Wagner J., Danser A.H.J., Derkx F.H.M. et al. Demonstration of renin mRNA, angiotensinogen mRNA, and angiotensin converting enzyme mRNA expression in the human eye: evidence for an intraocular renin-angiotensin system. Br J Ophthalmol 1996; 80: 159-63.
6. Мареев В.Ю. Новые достижения в оптимизации лечения хронической сердечной недостаточности. Кардиология 1997; 12: 4-9.
7. Barajas L. Anatomy of the juxtaglomerular apparatus. Am J Physiol 1979; 236 (Renal Fluid Electrolyte Physiol. 5): F240-6.
8. Taugner R., Bührle C.P., Hackenthal E. et al. Morphology of the juxtaglomerular apparatus. Contrib Nephrol 1984; 43: 76-101.
9. Kurtz A., Wagner Ch. Role of nitric oxide in the control of renin secretion. Am J Physiol Renal Physiol 1998; 275: F849-62.
10. Barajas L. Cell-specific protein and gene expression in the juxtaglomerular apparatus. Clin Exp Pharmacol Physiol 1997; 24: 520-6.
11. Hall J.E. Historical perspective of the renin-angiotensin system. Mol Biotechnol 2003; 24: 27-39.
12. Leyssac P.P., Holstein-Rathlou N.H., Skott O. Renal blood flow, early distal sodium, and plasma renin concentrations during osmotic diuresis. Am J Physiol Regulatory Integrative Comp Physiol 2000; 279: R1268-76.
13. Padmanabhan N., Padmanabhan S., Connell J.M. Genetic basis of cardiovascular disease-the renin-angiotensin-aldosterone system as a paradigm. J Renin Angiotensin Aldosterone Syst 2000; 1: 316-24.
14. Hall J.E., Brands M.W., Shek E.W. Central role of the kidney and abnormal fluid volume control in hypertension. J Hum Hypertens 1996; 10: 633-9.
15. Haber E. The role of renin in normal and pathological cardiovascular homeostasis. Brenner & Rector’s The Kidney, 7th ed., Saunders, 2004. pp.2118-9.
16. Kobori Н., Nangaku М., Navar G. et al. The Intrarenal Renin-Angiotensin System: From Physiology to the Pathobiology of Hypertension and Kidney Disease. Pharmacol Rev 2007; 59(3): 251-87.
17. Wai Han Yiu, Chi-Jiunn Pan, Robert A Ruef. The angiotensin system mediates renal fibrosis in glycogen storage disease type Ia nephropathy. Kidney Int 2008; 73(6): 716-23.
18. Hollenberg N., Fisher N., Price D. Pathways for angiotensin II generation in intact human tissue: evidence from comparative pharmacological interruption of the renin system. Hypertension 1998; 32: 387-92.
19. Елисеева Ю.Е. Ангиотензин-превращающий фермент, его физиологическая роль Вопр. мед. хим. 2001; 47(1) http://medi. ru/pbmc/8810103.htm УДК 577.152.34
20. Li Q., Zhang J., Pfaffendorf M., van Zwieten P.A. Comparative effects of angiotensin II and its degradation products angiotensin III and angiotensin IV in rat aorta. Br J Pharmacol 1995; 116: 2963-70.
21. Paul M., Mehr A.P., Kreutz R. Physiology of local renin-angiotensin systems. Physiol Rev 2006; 86: 747-803.
22. Navar L.G., Harrison-Bernard L.M., Imig J.D. et al. Renal responses to AT1 receptor blockade. Am J Hypertens 2000; 13: 45S-54.
23. Zhuo J., Moeller I., Jenkins T. et al. Mapping tissue angiotensin-converting enzyme and angiotensin AT1, AT2 and AT4 receptors. J Hypertens 1998; 16: 2027-37.
24. Matsusaka T., Ichikawa I. Biological functions of angiotensin and its receptors. Annu Rev Physiol 1997; 59: 395-412.
25. Williams G.H. Converting-enzyme inhibitors in the treatment of hypertension. N Ensl J Med 1988; 319: 1517-25.
26. Kostis J.B. Angiotensin-converting enzyme inhibitors. Emerging differences and new compounds. Am J Hypertens 1989; 2: 57-64.
28. Dzau V.J., Bernstein K., Celermajer D. et al. The relevance oftissue angiotensin-converting enzyme: manifesiations in mechanistic and endpoint data. Am J Cardiol 2001; 88(9A): 1-20.
29. Dzau V.J. Theodore Cooper Lecture: Tissue angiotensin and pathobiology of vascular disease: a unifying hypothesis. Hypertension 2001; 37(4): 1047-52.
30. Klingbeil A.U., Schneider M., Martus P. et al. A meta-analysis of the effects of treatment on left ventricular mass in essential hypertension. Am J Med. 2003; 115(1): 41-6.
31. Brugts J.J., Ferrari R., Simoons M.L. Angiotensin-converting enzyme inhibition by perindopril in the treatment of cardiovascular disease. Expert Rev Cardiovasc Ther 2009; 7(4): 345-60.
32. Horning B., Landmesser U., Kohler C. et al. Comparative effects of ace inhibition and angiotensin II type receptor antagonism on bioavailability of nitric oxide in patients with coronary heart disease: role of superoxide dismutase. Circulation 2001; 103: 799-805.
33. Jackson E.K. Renin and angiotensin. In: Hardman JG, Limbird LE, Editors. The pharmacological basis of therapeutics. 10th Ed. New York; 2001: pp. 809-41.
34. Forclaz A., Maillard M., Nussberger J. et al. Angiotensin II receptor blockade: is there truly a benefit of adding an ACE inhibitor? Hypertension 2003; 41: 31-6.
35. Paul M., Mehr A.P., Kreutz R. Physiology of local renin-angiotensin systems. Physiol Rev 2006; 86: 747-803.
36. Морозова Т.Е., Вартанова О.А., Михайлова Н.В. Возможности коррекции коронарного и миокардиального резервов у больных ишемической болезнью сердца ингибитором ангиотензин-превращающего фермента периндоприлом. Кардиология. 2008; 48(8): 9-15.
37. Klotz S., Danser A.H., Foronjy R.F. et al. The impact of angiotensin-converting enzyme inhibitor therapy on the extracellular collagen matrix during left ventricular assist device support in patients with end-stage heart failure. JACC 2007; 49(11): 1175-7.
38. Galderisi M., de Divitiis O. Risk factor-induced cardiovascular remodeling and the effects of angiotensin-converting enzyme inhibitors. J Cardiovasc Pharmacol 2008; 51(6): 523-31.
39. Weir M.R. Effects of renin-angiotensin system inhibition on endorgan protection: can we do better? Clin Ther 2007; 29(9): 1803-24.
40. Peng H., Carretero, O. Vuljaj N. et al. Angiotensin-Converting Enzyme Inhibitors: A New Mechanism of Action. Circulation 2005; 112(16): 2436-45.
41. Deblois D., Tea B.S., Beaudry D., Hamet P. Regulation of therapeutic apoptosis: a potential target in controlling hypertensive organ damage. Can J Physiol Pharmacol 2005; 83(1): 29-41.
42. Matsuda H., Hayashi K., Wakino S. et al. Role of endothelium-derived hyperpolarizing factor in ACE inhibitor-induced renal vasodilation in vivo. Hypertension 2004; 43(3): 603-9. Epub 2004 Feb 9.
43. Levey A.S., Coresh J., Balk E. et al. National Kidney Foundation practice guidelines for chronic kidney disease: evaluation, classification, and stratification. Ann Intern Med 2003; 139: 137-47.
44. Jacoby D.S., Rader D.J. Renin-angiotensin system and atherothrombotic disease: from genes to treatment. Arch Inter Med 2003;163(10): 1155-64.
45. Dagenais G.R., Pogue J., Fox K. et al. Angiotensin-converting-enzyme inhibitors in stable vascular disease without left ventricular systolic dysfunction or heart failure: a combined analysis of three trials. Lancet 2006; 368 (9535): 581-8.
46. Chobanian A.V., Bakris G.L., Black H.R. et al. The seventh report of the Joint National Committee on prevention, detection, evaluation and treatment of high blood pressure. JAMA 2003; 289: 2560-72.
47. Blood Pressure Lowering Treatment Trialists’ Collaboration. Effects of different blood-pressure-lowering regimens on major cardiovascular events: results of prospectively-designed overviews of randomised trials. Lancet 2003; 362: 1527-35.
48. Blood Pressure Lowering Treatment Trialists’ Collaboration. Effects of different blood-pressure-lowering regimens on major cardiovascular events in individuals with and without diabetes mellitus: results of prospectively-designed overviews of randomised trials. Arch Intern Med 2005; 165: 1410-9.
49. Maschio G., Alberti D., Locatelli F. et al. The ACE Inhibition in Progressive Renal Insufficiency (AIPRI) Study Group Angiotensin-converting enzyme inhibitors and kidney protection: the AIPRI trial J Cardiovasc Pharmacol 1999; 33 Suppl 1: S16-20.
50. EUCLID Study Group. Randomised placebo-controlled trial of lisinopril in normotensive patients with insulin dependent diabetes and normalbuminuria. Lancet 1997; 349: 1787-92.
51. Chaturvedi N., Sjolie A.K., Stephenson J.M. et al. Effect of lisinopril on progression of retinopathy in normotensive people with type 1 diabetes. The EUCLID Study Group. EURODIAB Controlled Trial of Lisinopril in Insulin-Dependent Diabetes Mellitus. Lancet 1998; 351(9095): 28-31.
52. Agardh C.D., Garcia-Puig J., Charbonnei В. et al. Greater reduction of urinary albumin excretion in hypertensive type II diabetic patients with incipient nephropathy by lisinopril than by nifedipine. J Hum Hypertens 1996; 10: 185-92.
53. Lewis E.J., Hunsicker L., Вain R. et al. The effect of angiotensin-converting-enzyme inhibition on diabetic nephropathy. N Engl J Med 1993; 329: 1456-62.
54. Diercks G.F., Janssen W.M., van Boven A.J. Rationale, design, and baseline characteristics of a trial of prevention of cardiovascular and renal disease with fosinopril and pravastatin in nonhypertensive, nonhypercholesterolemic subjects with microalbuminuria (the Prevention of REnal and Vascular ENdstage Disease Intervention Trial [PREVEND IT]). Am J Cardiol 2000; 86(6): 635-8.
55. Ruggenenti Р., Perna A., Gherardi G. et al. Renoprotective properties of АСЕ inhibition in non-diabetic nephropathies with non-nephrotic proteinuria. Lancet 1999; 354: 359-64.
56. Ruggenenti Р., Реrnа А., Gherardi G. et al. Renal function and requirement for dialysis in chronic nephropathy patients on long-term ramipril: REIN follow-up. Lancet 1998; 352: 1252-6.
57. Bosch J., Yusuf S., Pogue J. et al. HOPE Investigators. Use of ramipril in preventing stroke: double blind randomised trial. BMJ 2002; 324: 699-702.
58. Wood D., De Backer G., Faergeman O. et al. for the Second Joint Task Force of European and other Societies-ton Coronary Prevention: European Society of Cardiology, European Atherosclerosis Society, European Society of Hypertension, International Society of Behavioural Medicine, European Society of General Practice/Family Medicine, European Network. Prevention of coronary heart disease in clinical practice. Eur Heart J 1 998: 19: 1434-503.
59. De Backer G., Ambrosioni E., Borch-Johnses K. et al. European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J 2003; 24: 1601-10.
60. Collaborative Group Randomised trial of a perindopril-based blood-pressure-lowering regimen among 6105 individuals with previous stroke or transient ischaemic attack. Lancet 2001; 358: 1033-41.
61. Wing L.M., Reid C.M., Ryan P. et al. A comparison of outcomes with angiotensin-converting-enzyme inhibitors and diuretics for hypertension in the elderly. N Engf J Med 2003; 348(7): 583-92.
62. Major outcomes in high-risk hypertensive patients randomized to angiotensin-converting enzyme inhibitor or calcium channel blocker vs diuretic: The Antihypertensive and Lipid-Lowering Treatment to Prevent Heart Attack Trial. JAMA 2002; 288: 2981-97.
63. Rossing P., Parvingan H.-H., de Zeeuw D. Renoprotection by blocking the RAAS in diabetic nephropathy-fact or fiction? Nephrology Dialysis Transplantation 2006; 21(9): 2354-7.
64. Сидоренко Б.А., Преображенский Д.В. Блокаторы АТ-ангиотензиновых рецепторов. Москва 2001. Карпов ЮА. Блокаторы ангиотензиновых рецепторов: обоснование нового направления терапии в современной кардиологии. РМЖ 2000; 5.
65. Карпов Ю.А. Блокаторы ангиотензиновых рецепторов: обоснование нового направления терапии в современной кардиологии. РМЖ 2000; 5. http://www.rmj.ru/articles_1568.htm
66. De Gasparo M., Levens N. Does blockade of angiotensin II receptors offer clinical benefits over inhibition of angioten-converting enzyme? Pharmacol Toxicol 1998; 82: 257-71.
67. Barone F.C., Coatney R.W., Chandra S. et al. Eprosartan reduces cardiac hypertrophy, protects heart and kidney, and prevents early mortality in severely hypertensive stroke-prone rats. Cardiovasc Res 2001; 50(3): 525-37.
68. Kjeldsen S.E., Lyle P.A., Kizer J.R. et al. Fixed combination of losartan and hydrochlorothiazide and reduction of risk of stroke. Vasc Health Risk Manag 2007; 3(3): 299-305.
69. Hoieggen A., Alderman M.H., Kjeldsen S.E. et al. The impact of serum uric acid on cardiovascular outcomes in the LIFE study. Kidney Int 2004; 66(4): 1714-5.
70. Dahlof B., Devereux R.B., Kjeldsen S.E. et al. Cardiovascular morbidity and mortality in the Losartan Intervention for Endpoint reduction in hypertension study (LIFE): a randomized trial against atenolol. Lancet 2002; 359: 995-1003.
71. Pohl M.A., Blumenthal S., Cordonnier D.J. et al. Independent and additive impact of blood pressure control and angiotensin II receptor blockade on renal outcomes in the irbesartan diabetic nephropathy trial: clinical implications and limitations. J Am Soc Nephrol 2005; 16(10): 3027-37.
72. Persson F., Rossing P., Hovind P. et al. Irbesartan treatment reduces biomarkers of inflammatory activity in patients with type 2 Diabetes and microalbuminuria: an IRMA 2 substudy. Diabetes 2006; 55(12): 3550-5.
73. Lozano J.V., Llisterri J.L., Aznar J. et al. Losartan reduces microalbuminuria in hypertensive microalbuminuric type 2 diabetics. Nephrol Dial Transplant 2001; 16(Suppl 1): 85-9.
74. Remuzzi G., Ruggenenti P., Perna A. et al; RENAAL Study Group. Continuum of renoprotection with losartan at all stages of type 2 diabetic nephropathy: a post hoc analysis of the RENAAL trial results. J Am Soc Nephrol 2004; 15(12): 3117-25.
75. Eijkelkamp W.B., Zhang Z., Remuzzi G. et al. Albuminuria is a target for renoprotective therapy independent from blood pressure in patients with type 2 diabetic nephropathy: post hoc analysis from the Reduction of Endpoints in NIDDM with the Angiotensin II Antagonist Losartan (RENAAL) trial. J Am Soc Nephrol 2007; 18(5): 1540-6.
76. Viberti G., Wheeldon N.M. MicroAlbuminuria Reduction With VALsartan (MARVAL) Study Investigators Microalbuminuria reduction with valsartan in patients with type 2 diabetes mellitus: a blood pressure-independent effect. Circulation 2002; 106: 672-8.
77. Julius S., Kjeldsen S.E., Weber M. et al. Outcomes in hypertensive patients at high cardiovascular risk treated with regimens based on valsartan or amlodipine: the VALUE randomised trial. Lancet 2004; 363: 2022-31.
78. Ridker P.M., Danielson E., Rifai N., Glynn R.J. Valsartan, Blood Pressure Reduction, and C-Reactive Protein Primary Report of the Val-MARC Trial. Hypertension 2006; 48: 73-9.
ДВА ЗВЕНА В ЦЕПИ БЕЗОПАСНОСТИ Антикоагулянт защитит от инсульта, антагонист – от кровотечений – «ИнфоМедФармДиалог»
– Пациенты с фибрилляцией предсердий иногда нуждаются в экстренной помощи. При этом, как мы знаем, высок риск кровотечений во время оперативного вмешательства. Что помогает его снизить?
– В России в настоящее время только для дабигатрана зарегистрирован специфический антагонист – Праксбайнд, о котором я уже ранее упоминал. И это очень хорошая возможность сохранить жизнь пациенту! К сожалению, бытует мнение, что раз есть антагонист, значит, сам препарат представляет большую опасность, чем его аналоги. Это не так. Антагонист в клинической практике – это все равно что подушка безопасности в машине. Это не значит, что машина быстрее развалится или будет чаще попадать в аварию. Это наша безопасность. Люди, принимающие пероральные антикоагулянты, никак не могут миновать риска оперативных вмешательств, травм, экстренных случаев. И в этом случае необходимо срочно инактивировать препарат. И наличие Праксбайнда делает жизнь этих пациентов более комфортной.
– Не секрет, что антикоагулянтная терапия пациентов с фибрилляцией предсердий пожизненная. Как убедить пациента длительно принимать пероральные антикоагулянты?
– Кардиология – как уравнение со многими неизвестными. Очень часто пациент не подозревает, какую колоссальную работу мы проводим, чтобы продлить ему жизнь. Никто не знает, сколько ему отпущено… И снова аналогия с автомобилем оказывается очень кстати. Техобслуживание. Машины до или после ТО будут ездить одинаково, с той лишь разницей, что после ТО мотор прослужит дольше. То же самое с пациентом. Врач может подарить ему в полтора раза больше жизни без инсульта или инфаркта, но пациент этого почувствовать не может. Поэтому врачу очень важно правильно выстроить диалог и во что бы то ни стало объяснить пациенту необходимость постоянного приема антикоагулянтов – то есть постоянного ТО.
Второй момент заключается в альтернативности. Пациент раньше принимал варфарин, был привязан к лабораторным анализам, диете, режиму приема препарата. А сегодня все изменилось кардинально! Не нужны ни лаборатории, ни диеты, а в случае экстренной ситуации необходимую помощь он может получить сразу же по прибытии в стационар. Другой вариант – отсутствие антикоагулянтной терапии и высокий риск инсульта, в случае которого пациент либо погибнет, либо останется на всю жизнь глубоким инвалидом. Задача врача – найти подходящую мотивацию для пациента. Поэтому правильное объяснение тактики безопасности и эффективности служит залогом успешной комплаентности пациента.
И, что немаловажно, в Москве, где реализована программа бесплатного обеспечения пероральными антикоагулянтами под эгидой правительства и Департамента здравоохранения, эта проблема решена. Препарат даже не надо покупать. Пациенту его выпишут в поликлинике и выдадут бесплатно. А в условиях эпидемии COVID‑19 – даже на полгода.
Может ли протагонист быть антагонистом?
Член Гильдии сценаристов США Майкл Табб, сотрудничавший с Universal Studios и Disney Feature Anomation, написал для Scriptmag о том, как быть, если в вашем сценарии антагонист и протагонист — это одно и то же лицо.
Мне всякий раз лестно, когда молодые авторы пытаются представить мне свои идеи, и я часто слышу от них, что их протагонист — это также и антагонист. Давайте обдумаем эту возможность. Может ли в сценарии герой быть своим собственным худшим врагом? Мы все понимаем, что роковой изъян может стать сутью характера героя, но превратится ли в этом случае герой в злодея?
В четырех случаях протагонист может обладать мощнейшей антагонистической силой:
1) что-то или кто-то внутри протагониста создает конфликт в фильме
2) когда внутренние изменения доминируют над внешними — фокус перемещается на личный изъян героя
3) когда протагониста некому противопоставить
4) протагонист поступает очевидно неправильно или является воплощением зла
Давайте разберем каждый случай по очереди.
Первый случай связан с ситуацией, когда у главного героя ярко выражены две стороны характера (например, как «Докторе Джекиле и мистере Хайде»). После того, как я написал фильм об оборотне, я рассматриваю такие истории о «внутренних чудовищах» как аллегорию на борьбу человека с импульсами и инстинктами. Как классический пример, «Человек-волк» может быть рассмотрен как метафорическая борьба с алкоголем. Ночью герой опускается, грубеет, совершает не те поступки, находясь под влиянием или же не в своем уме. Наутро просыпается, ничего не помня о насилии, которое совершил прошедшей ночью. Этот пункт я сразу же исключаю. Этот кровожадный зверь находится внутри протагониста, но он сам не является протагонистом. Это все равно, что сказать, что больной раком — сам себе враг. «Внутренний зверь» действует независимо от самого протагониста без его согласия или влияния; следовательно, они не равны друг другу. Это антагонисты, которые являются отдельными персонажами, даже если они находятся в одном теле протагониста.
Во втором случае, драматические фильмы, которые больше сконцентрированы на внутренних изменениях, чем на внешних, могут заставить молодого сценариста поверить, что внутренний изъян героя может сделать из него антагониста. Говоря о поведении под воздействием каких-либо стимуляторов, нужно вспомнить фильм «Покидая Лас-Вегас». Не ведитесь на первую возможную идею: алкоголизм героя не его антагонист. Это история о медленной борьбе Бена с суицидом из-за потерь, его личная борьба за волю жить. Благодаря включению любовной линии (в ней задействована Сэра — проститутка), сценарий решает центральный вопрос — может ли новая любовь заменить в разбитом сердце пустоту? Ответ — нет. Некоторые травмы не пережить — спросите об этом у кого-нибудь, кто страдает посттравматическим стрессовым расстройством.
Тут можно вспомнить фильм «Рожденный четвертого июля», где Рон Ковик борется с идеологией слепого патриотизма в военное время. Противостоит героям, внутри которых разворачивается борьба, некая внешняя сила. Рон страдает комплексом вины и полон ненависти к самому себе, которая подпитывает его, когда он борется против идеологии патриотической нации, обладающей комплексом превосходства, поскольку она не проиграла мировую войну (и вообще любую войну на тот момент). Когда протагонист не может смириться с действиями, которые совершал в прошлом, начинается борьба…. Но в фильме это борьба должна быть показана и подтверждена различными внешними элементами взаимоотношений протагониста с антагонистом и другими препятствиями. Только через внешнюю борьбу и противостояние с внешним врагом (а это социальная идеология, к которой он был приобщен в юности и которая привела его к инвалидному креслу) герой может вылечиться и простить.
Я сталкивался с мнением, что в фильме «Руди» ограничения, которые сам себе поставил герой, и являются антагонистической силой. Опять же, может ли какая-то черта характера или изъян стать противником героя. В основе фильма — подлинная история о мужчине, который пытается доказать, что всё возможно, если ты достаточно храбр. Он сталкивается с одним-единственным антагонистом, мешающим исполнению желаний — реальностью. Чтобы попасть в команду Notre Dame, Руди нужны деньги и достаточно баллов по GPA. Чтобы играть в футбол, надо набрать физическую форму. У него ничего этого нет. Он борется с бедностью и пытается преодолеть физические ограничения, но не думает о борьбе с самим собой.
Может быть, сложно заметить различие между препятствиями и антагонистами. Препятствия — это то, что протагонист должен преодолеть, в то время как антагонист — человек с железной волей, который совершает нечто, чтобы цель, к которой стремится герой, не была достигнута. Бедствие распространяется, огонь сжигает, шторм бушует. Персонифицирован ли он или нет, антагонист действует. Руди борется против всего, чтобы преодолеть препятствия, но у его препятствий нет собственной воли. Руди борется против общества. Он отказывается принять его условия, мнения и заблуждения в тех вещах, в которых он сам способен принять решение. Приемная комиссия, тренеры, семья … антагонистом становится всякий, кто является носителем общепринятого мнения о том, что общество делится на типы, каждый из которых должен знать свое место. Благодаря своей силе воли Руди побеждает мир, который постоянно твердит: «Нет, оставайся реалистом. Стой, где стоишь, и не мешай». Эта безнадежная философия и есть главный враг.
Бен («Покидая Лас-Вегас») опровергает мысль, что «всё проходит», Рон («Рожденный четвертого июля») борется со слепым патриотизмом, а Руди («Руди») ведет личную борьбу, чтобы оправдать собственные ожидания — это всё «неверные суждения» (misconception), которые и оказываются главными врагами. Эти «неверные суждения» озвучивают герои (которые убеждены, что действуют абсолютно правильно), окружающие протагонистов и мешающие им. То есть, когда в центре внимания внутренние изменения героя, антагонист может быть нематериальным и неуловимым. Протагонисты борются против убеждений и идеологий, которые оказываются неверны в какой-то конкретно взятой ситуации. Идеология в таком случае описывается как некая публичная собственность, всеобщее заблуждение. Тем не менее, никогда недостаточно иметь только одну сюжетную линию с внутренним изменением героя и один внутренний конфликт.
Антагонист открыто противостоит внешним целям главного героя. Требуется физическая сила, чтобы организовать внешнюю схватку с волей главного героя. Во всех этих фильмах есть антагонист, который выполняет эту функцию. Например, цель Руди — сыграть за команду Notre Dame. Он тратит все свои силы, чтобы убедить тренеров позволить ему участвовать в игре. Как и в любом сценарии, у него есть внешняя цель, против которой работают антагонистические силы (даже если фильм, по большей части, концентрируется на внутренних изменениях).
В-третьих, на ум могут прийти фильмы, в которых нет никого, кроме протагониста. Такие картины, как «Гравитация», «Изгой» или «Погребенный заживо». Отбросьте сомнения. Оказавшись на необитаемом острове, в открытом космосе или в деревянном ящике под землей, они сражаются с антагонистом — самими обстоятельствами. Обстоятельства — мощная сила, которая ставит под угрозу их выживание или воссоединение с близкими, также как и битва с природой или болезнью.
Наконец, давайте обсудим фильмы, в которых главный персонаж — отрицательный герой. Подобные персонажи могут быть ужасными людьми, но у них есть свои антагонисты, которые часто олицетворены силами правопорядка. Алекс в «Заводном апельсине» должен пройти реабилитацию и противостоит своему надзирателю и Министерству внутренних дел. Уильяму Фостеру и его желанию воссоединиться с семьей в фильме «С меня хватит» противостоит сержант Мартин Пендергаст. Детектив Дональд Кимбал никак не может остановить Патрика Бэйтмена в «Американском психопате». Так что даже в таких случаях протагонист — это не антагонист. Здесь применимы законы Ньютона. На каждое действие есть противодействие. Про подобного персонажа интереснее всего узнать, выживет он или нет, ведь, как у большинства антагонистов, у них нет особой арки. Если у центрального персонажа нет арки, значит он не совсем протагонист. Это переводит его в разряд ложного протагониста. В этом нет ничего нового. Например, шекспировские Ричард III и Макбет попадают в эту категорию. Так что даже в редких ситуациях, когда нам кажется, что история не подчиняется правилам и главный герой ведет себя как антагонист, все равно есть внешняя сила, с которой они должны бороться.
Мы живем в смелом мире, и, в отличие от старых времен, ключевые персонажи не всегда умирают в конце трагичной истории. Шекспир измерял трагедию глазами главного героя, так что его или ее смерть была высшей степенью трагедии в его время. Сегодня трагедия часто измеряется по реакции на нее аудитории.
Писака вроде меня посчитает, что тот факт, что подобные персонажи живут безнаказанно — гораздо большая трагедия, чем если бы они умерли. Выйти сухим из воды после страшных преступлений — в некоторых случаях гораздо трагичнее. Однако это статья о другом. Позвольте мне завершить разбор этого случая. Неважно, кто главный герой сценария — симпатичный ложный протагонист, который умирает (как Винсент Вега, погибший из-за того, что он не последовал совету своего партнера Джулса в «Криминальном чтиве») или же буквально отвратительный ложный протагонист, который остается жив, чтобы вновь убивать (как Луи Блум в «Стрингере» или Том Рипли в «Талантливом мистере Рипли») — все они встречают внешнего противника. Антагонисты хотят остановить этих персонажей и служат своеобразными контраргументами замысла, внешней базой понимания аудитории.
Во всех великих киноисториях, которые мне приходят в голову, протагонист объявляет войну чему-то, олицетворяющему точку зрения, противоположную основному посылу. Фильм — это не книга, где мы можем все время провести в чьих-то мыслях, слушая бесконечный текст внутреннего монолога. Это было бы скучно. Нам нужно увидеть противостояние, чтобы понять его. Нам нужно увидеть, как под сомнения ставятся идеалы. Таким образом зритель погружается в повествование и понимает, о чем рассказывает история на конкретных примерах. Это запускает катарсис, который, в случае хорошего исполнения, затрагивает душу зрителя.
Подумайте об этом с точки зрения логики. Если протагонист будет антагонистом, как это будет выглядеть? В визуальном искусстве очень важно представлять картинку. В центре истории всегда конфликт. Если персонажу не противостоит отдельная внешняя сила, значит в истории нет внешнего конфликта, следовательно смотреть там не на что. Протагонисты борются с чем-то, что находится вне их самих, как Иаков, который, согласно Библии, сражается с другим неясным существом, прежде встретиться со своим братом. Да, эта битва может быть метафорой внутреннего конфликта, но антагонист должен быть отдельной сущностью. Почему? Кино — визуальное искусство, и персонификация врага — это единственный способ показать противостояние.
Шекспир старался дать противнику главного героя лицо за сотни лет до появления кино. Яго побеждает Отелло, манипулируя его ревностью. Вы можете назвать этого персонажа провокатором, если вам так хочется, но именно он здесь антагонист.
Я прекрасно понимаю, почему многие так хотят продвинуть сценарии, в котором протагонист является антагонистом. Это звучит драматично, эмоционально и круто. Но подобные истории не работают технически и кинематографически. Так что после завершающего анализа, по крайней мере, на мой взгляд, ответом на вопрос, можно ли сделать протагониста антагонистом будет решительное «нет».
Россия и Запад остаются антагонистами / Геополитика / Независимая газета
30-летние попытки помириться завершились весьма печально
Одним из первых в Белграде был уничтожен телецентр. Фото Reuters
Россия де-юре стала наследником СССР, что дало ей как преимущества, так и проблемы. Но в политическом смысле она была не только не наследником, но и в значительной степени «отрицанием СССР». Несмотря на унаследованную от СССР экономическую катастрофу, это давало основание Москве не считать себя проигравшей стороной завершившейся холодной войны. Более того, российское руководство имело основание претендовать на «вхождение в Запад» хотя бы потому, что оно деятельно помогло Западу решить важнейшую для него задачу – ликвидацию мировой коммунистической системы.
Москва не претендовала на роль равного США, но считала возможным получить роль «заместителя США» (или «вице-президента мира»), либо стать «третьим столпом» Запада наряду с США и ЕС, пусть на тот момент и наиболее слабым. Москва в первой половине 90-х не могла и не хотела решать какие-либо глобальные задачи, но рассчитывала на признание своих естественных и очевидных интересов на постсоветском пространстве (ни в коем случае не отрицая при этом суверенитет и территориальную целостность постсоветских стран) и, главное, на общие правовые подходы со стороны Запада, на соблюдение норм международного права и единых правил поведения для всех.
Если бы эти надежды Москвы реализовались, это кардинально изменило бы геополитическую ситуацию не только в Европе, но и в мире в целом, обеспечив реальную безопасность Западу и, с очень высокой вероятностью, развитие России, а с ней и всего постсоветского пространства по пути укрепления демократии и рыночной экономики.
К сожалению, Запад воспринял постсоветскую Россию как наследника СССР во всех аспектах, как проигравшую сторону, которая должна вести себя соответствующим образом, отказавшись, по сути, от любых национальных интересов (особенно если они хотя бы в минимальной степени не совпадают с интересами Запада). К России отнеслись как к Германии после Первой мировой (это подтверждается тем, что сейчас на Западе часто проводятся параллели между действиями современной России и нацистской Германии в 30-е годы). Не сумев осознать даже того, что бесконечной травлей демократической Германии 20-х годов ХХ века именно Запад и довел ее тогда до нацизма.
С этой фундаментальной ошибки Запада (в первую очередь США) начались все последующие проблемы. Другой стороной данной ошибки стало восприятие Западом себя как победителя, которого не судят. Это существенно усугубило последующие проблемы.
В начале 90-х годов Западу еще хватало реализма не мешать действиям России на постсоветском пространстве. Несмотря на сложнейшую ситуацию в ВС РФ, они показали себя весьма эффективным миротворцем в Молдавии, Грузии, Таджикистане. Это было особенно явно заметно на фоне действий опереточных войск ООН в других регионах мира, где они в лучшем случае не решали никаких местных проблем, в худшем – создавали дополнительные проблемы. Впрочем, невмешательство Запада в дела постсоветского пространства в начале 90-х, по-видимому, объяснялось неготовностью к вмешательству, а также желанием не навредить первому президенту РФ, который, как тогда казалось, действовал в интересах Запада.
В дальнейшем, однако, в действиях Запада во все большей степени стали проявляться элементы сдерживания России. Весьма показательной в этом смысле стала известная книга Збигнева Бжезинского «Великая шахматная доска» (издана в 1997 году), основной идеей которой было не просто «зажимание» России в ее географических границах, но, по сути, ее добровольный самороспуск, то есть превращение в слабую конфедерацию трех государств, каждое из которых ориентировано на географических соседей. Разумеется, ни в момент написания данной книги, ни после этого Бжезинский не занимал никаких официальных постов в Вашингтоне, эта книга никогда не имела статуса целостной внешнеполитической доктрины США. Тем не менее невозможно не видеть того, что именно применительно к России положения «Великой шахматной доски» выполнялись в наибольшей степени. Создается впечатление, что Запад в то время не добивался полного развала России по единственной причине – из-за опасений по поводу судьбы ее ядерного оружия.
ПОЛИТИКА ДВОЙНЫХ СТАНДАРТОВ
Еще одним крайне неприятным открытием для Москвы стали действия Запада (в первую очередь США) на международной арене по принципу «Друзьям – все, врагам – закон». Запад счел себя вправе полностью игнорировать нормы международного права, требуя от остальных государств неукоснительного выполнения этих норм (на что, кстати, с тревогой указывал тот же Бжезинский в своих более поздних работах, понимая, что это очень сильно вредит имиджу США в мире). Вообще в действиях Запада было продемонстрировано такое количество двойных стандартов, что оно уже давно перешло в качество, чего сам Запад не заметил и не понял.
Абсолютно принципиальное значение для дальнейшего развития событий в Европе и в мире в целом имела агрессия НАТО против Югославии в 1999 году с дальнейшим насильственным отторжением от этой страны автономного края Косово. Именно это стало прецедентом для дальнейшей перекройки границ в Европе (когда таким прецедентом на Западе называют Крым – это верх лжи и лицемерия). Попытки Запада доказать беспрецедентность косовского случая критики не выдерживают, ибо Косово как раз было совершенно типичным примером непризнанного государства, значительное количество которых возникло в результате распада СССР и Югославии.
Тем более не выдерживает критики объяснение агрессии гуманитарными мотивами. Во-первых, международное право не допускает «гуманитарных агрессий» (агрессия в любом случае остается агрессией). Во-вторых, возникает вопрос, почему в таком случае НАТО полностью игнорировало гораздо большие по масштабам гуманитарные катастрофы в Руанде, Заире/ДРК, в Афганистане до 2001 года? Почему сейчас игнорируются гуманитарные катастрофы в Ливии (притом, что причиной данной катастрофы стала еще одна агрессия со стороны НАТО) и Йемене (за которую полную ответственность несут стратегические союзники США – аравийские монархии во главе с Саудовской Аравией)? Разумеется, в ходе «гуманитарной интервенции» в Косово и после ее окончания были полностью проигнорированы все преступления, совершенные албанскими боевиками против сербского мирного населения. Вообще такая ситуация сложилась применительно ко всем войнам на территории бывшей Югославии: преступления совершали все стороны, но наказания несли почти исключительно сербы.
Президенты Борис Ельцин и Билл Клинтон всегда стремились продемонстрировать особое расположение друг к другу. Фото Reuters
В дальнейшем под ложным предлогом США и их союзники совершили в 2003 году агрессию против Ирака, в 2011 году НАТО и аравийские монархии – агрессию против Ливии (во втором случае имелся мандат ООН на обеспечение бесполетной зоны для всех сторон конфликта, но ни в коем случае не на полномасштабные боевые действия ни одной из сторон этого конфликта).
Что касается продемонстрированных странами Запада двойных стандартов, то количество их слишком велико для полного перечисления. В качестве одного из примеров можно привести отношение к абсолютно тоталитарной Саудовской Аравии, к тому же являющейся спонсором и организатором почти всего суннитского терроризма, как к важнейшему стратегическому союзнику, а к весьма демократическому по меркам Ближнего и Среднего Востока Ирану (где, в частности, имеют место реальные конкурентные выборы) – как к стране-изгою. Кстати, само понятие «страна-изгой» никакого отношения к международному праву не имеет и лишь подчеркивает, до какой степени США это право игнорируют.
Другой пример – когда одни и те же по своей сути действия по подавлению внутренних мятежей со стороны Асада и Каддафи объявляются Западом преступными, а со стороны нынешнего режима в Киеве – полностью законными.
Третий пример – беспрецедентное давление на КНДР из-за ее ракетно-ядерной программы при полном отсутствии подобного давления на Индию и даже на Пакистан, не говоря уже об Израиле. На самом деле эти двойные или даже тройные стандарты являются одной из важнейших причин того, что ужесточение давления на КНДР неизменно вызывает лишь ответное ужесточение позиций Пхеньяна и ничего более.
Нельзя также не упомянуть беспрецедентную по интенсивности и неприличию истерику в США по поводу «вмешательства России в американские выборы». Независимо от того, имело ли место это вмешательство на самом деле, нельзя не отметить, что вмешательство в выборы и вообще в любые внутриполитические процессы в других странах (кроме, быть может, ближайших союзников) является основой внешней политики США (если не синонимом их внешней политики вообще). Наконец, борьба с допинговой системой в российском спорте (независимо от того, есть ли таковая на самом деле) ведется абсолютно неправовыми методами, не имеющими никакого отношения к «чистоте мирового спорта». Налицо отвратительное политиканство и ничего более.
КРЫМСКИЙ ВОПРОС
В данном контексте, конечно, нельзя не затронуть вопрос о Крыме. Разумеется, прецедентом для его перехода в Россию (как и для признания Москвой независимости Абхазии и Южной Осетии) стал вышеупомянутый казус Косово. Но дело не только в данном прецеденте. Российский МИД в данном случае продемонстрировал полный непрофессионализм, ссылаясь на заведомо не имеющие отношения к делу принцип права наций на самоопределение и Конвенцию ООН по деколонизации. Между тем здесь первичен вопрос законности передачи Крыма из состава РСФСР в состав УССР в 1954 году, когда были нарушены даже декоративные советские законы. Кроме того, принципиальным является тот факт, что крымский референдум в марте 2014 года соотносился с законодательством Украины точно так же, как украинский референдум о независимости в декабре 1991 года – с законодательством СССР. То есть, если считать незаконным выход Крыма из состава Украины, то незаконна и независимость Украины. При этом в декабре 1991 года результат референдума оказался выше законности – за независимость проголосовало примерно 76% граждан Украины, имеющих право голоса. Единственными исключениями стали Крым и Севастополь, где за независимость проголосовало ровно вдвое меньше – 38% от общего числа избирателей. То есть незаконно переданный Украине Крым затем был еще и незаконно «уведен в независимость» против его воли.
В марте 2014 года за переход в Россию проголосовало 80% крымчан, имеющих право голоса, причем если бы голосовать могли те жители полуострова, которые в этот день находились за его пределами, данный результат был бы еще выше. Мнение 80% населения не может быть незаконным, если только не ввести в юридическую практику оруэлловский термин «мыслепреступление». К тому же, кроме косовского прецедента, имеются прецеденты Гибралтара и Фолклендских островов, где именно результаты референдумов среди местного населения Лондон считает достаточным основанием для снятия вопросов об их принадлежности.
Вообще можно отметить примечательный момент. Если не де-юре, то де-факто советский коммунистический режим на Западе принято считать практически таким же преступным, как гитлеровский. При этом, однако, одно из главных преступлений советского режима, а именно – совершенно произвольное проведение внутренних административных границ, а также не менее произвольное введение «иерархии народов», с точки зрения Запада, должно оставаться совершенно незыблемым. Это еще один пример двойного стандарта, причем объясняется данный феномен, по-видимому, тем, что нарезка внутренних границ в СССР практически всегда производилась ее коммунистическим руководством в ущерб России (тогда – РСФСР) и за счет России.
Действия России в Крыму, Абхазии и Южной Осетии можно, разумеется, до бесконечности называть аннексией, агрессией и оккупацией, но никуда не денется тот факт, что не менее 80% населения каждой из этих трех территорий считает Россию освободителем, а в качестве оккупантов воспринимало Украину и Грузию. Изменение статуса данных территорий представляет собой продолжение процесса распада СССР с этой совершенно искусственной нарезкой внутренних границ. Более того, жители Южной Осетии сегодня всерьез обижаются на Москву за то, что та запрещает им провести референдум, подобный крымскому, о вхождении в состав РФ. Запретить осетинам, являющимся разделенным народом, хотеть присоединиться к России, можно лишь при легитимации понятия «мыслепреступление».
На Западе весьма популярен тезис о «вековой природной агрессивности» России. Этот тезис очень удобен в пропагандистском плане, но, разумеется, не имеет никакого отношения к реальности. Россия во всех своих воплощениях (от Московского царства до СССР) была ничуть не более агрессивной, чем другие страны того же геополитического масштаба той же исторической эпохи, и традиционно играла по правилам, сложившимся в соответствующую эпоху. Более того, Россия порой демонстрировала на международной арене благородство в ущерб собственным интересам («Главное – не повторять ошибки», «НВО» от 17.03.17). Нынешняя Российская Федерация тоже добивается права на игру по общим правилам и ничего более.
И ВНОВЬ ОБ ИДЕОЛОГИИ
Следует также обратить внимание на идеологический аспект нынешней конфронтации, а именно: на абсолютное доминирование в странах Запада леволиберальной идеологии с гипертрофированным вниманием к правам разнообразных меньшинств, нередко в ущерб правам большинства. Эта идеология начинает рассматриваться Западом как единственно верная (здесь невозможно не провести параллелей с советской коммунистической идеологией, тем более что она тоже левая) и в «приказном порядке» навязывается всему остальному человечеству. Возникает ощущение, что с точки зрения официального Запада в какой-либо стране демократия имеет место не в том случае, когда у власти находится политическая сила, получившая поддержку большинства населения, а в том случае, когда у власти находятся носители леволиберальной идеологии, независимо от того, каким путем они к власти пришли.
В 70-е годы советские диссиденты обращались к власти с призывом «Выполняйте свою Конституцию!». Сейчас есть все основания обратиться к странам Запада с призывом «Выполняйте свое международное право!». Не видеть этого можно, только если обладать квазирелигиозной верой в исключительность Запада (в первую очередь США), каковая обеспечивает ему «право на бесправие» и узаконивает его беззаконие. На самом деле сохранение у значительной части человечества подобной веры становится для Запада в значительной степени способом выживания.
Во-первых, поверив в химерическую концепцию «постиндустриального информационного общества», Запад сам себя в значительной степени деиндустриализовал, при этом обеспечил индустриализацию Китая и других стран восточной половины Азии. Во-вторых, в результате ряда социально-экономических процессов Запад (в несколько меньшей степени – США, в абсолютной степени – Европа) утратили возможность ведения войн с сопоставимыми по силам противниками, поскольку психологически не готовы к людским потерям, превышающим уровень статистической погрешности. Последним практическим фактором, способствующим сохранению западной гегемонии, остается научно-технологическое превосходство, но и оно постепенно утекает в Азию вместе с промышленностью и оружием. В итоге единственной основой западной гегемонии остается вышеупомянутая квазирелигиозная вера остального человечества в то, что на эту гегемонию у Запада есть какое-то особое право. Отражением ее является тот факт, что очень многие люди в мире (в том числе и в России) до сих пор всерьез отождествляют понятия «Запад» и «цивилизованный мир» (или даже «мировое сообщество»). Эта вера в значительной степени сохраняется по инерции с тех времен, когда гегемония Запада имела под собой практические основания (промышленную и военную мощь). Соответственно наибольшей опасностью для Запада становится разоблачение указанной веры.
РОССИЯ ПОБЕЖДАЕТ ЗАПАД НА ИНФОРМАЦИОННОМ ФРОНТЕ
Российская элита еще в конце 90-х годов осознала, что Запад не собирается добровольно принимать ее в качестве «вице-президента мира» или «третьего столпа». С тех пор и до сего дня она заведомо безуспешно стремится «войти в Запад» силовым путем на своих условиях. Точнее, она пытается явочным порядком доказать, что «правила игры без правил», которые Запад, как было показано выше, распространил на самого себя, относятся и к России тоже. Это создает несколько парадоксальную ситуацию. С одной стороны, Россия (точнее, ее элита) верят в западную исключительность на условиях включения себя в эту исключительность. С другой стороны, именно Россия в наибольшей степени эту исключительность разрушает.
Хотя в практическом плане главной угрозой гегемонии Запада является Китай, он не ведет с Западом никакой борьбы (кроме чисто оборонительной) в идеологическом и информационном пространствах. Россия же сумела создать исключительно эффективную информационную машину, способную работать в условиях жесткой конкуренции как внутри страны (при почти поголовном распространении в России Интернета и его почти полной свободе), так и вне ее. Это представляет собой разительный контраст с советским агитпропом, который перестал работать еще в 70-е годы, несмотря на полную информационную изоляцию СССР.
Поскольку вера в исключительность Запада является чисто информационным феноменом, именно российская пропагандистская машина представляет для него гораздо большую угрозу, чем колоссальная экономическая мощь Китая: Россия может довести до человечества информацию о том, что «король-то голый». Более того, Россия начинает предлагать даже самому Западу нечто вроде альтернативной идеологии («традиционные ценности» в противовес левому либерализму), при этом в отличие от СССР не выходя за рамки традиционной парадигмы демократии и рыночной экономики. Это усиливает для западных элит восприятие России как угрозы, даже если в данный момент предлагаемая Москвой идеологическая альтернатива маргинальна. В борьбе с российской пропагандой Запад явно пойдет на попрание еще одного собственного основополагающего принципа и продемонстрирует еще один двойной стандарт. Введение против российских медиаструктур на Западе административных ограничений означает, что и «священный принцип свободы слова» на Западе действует только до тех пор, пока дает преимущества Западу.
Особенно показательной стала реакция Запада на крымско-украинские события. Запад анонсировал разоблачение кремлевской пропаганды своей чистой правдой, но в реальности ответил своей же пропагандой, в которой правды было еще меньше, а глупости, усугубленной идеологическим пафосом, еще больше. Впрочем, многочисленные антироссийские статьи в западных СМИ, как правило, отражают откровенную глупость авторов (руководствуясь идеологическими штампами, они просто не понимают, о чем пишут). Но российский Интернет забит антироссийской пропагандой на русском языке, которая является уже не глупостью, а целенаправленной сознательной ложью. Ее слишком много, чтобы не видеть в этом скоординированной кампании. Соответственно обвинения в адрес России в распространении на Западе фейковых новостей – не более чем еще один пример двойного стандарта. Запад ведет себя абсолютно так же, и здесь не имеет значения, кто первый начал.
Кроме того, своими успешными и эффективными действиями в Южной Осетии, Грузии, в Крыму, на Украине, в Сирии Россия ясно показала полное военное бессилие НАТО и лишила европейские страны альянса ставшего привычным чувства полной внешней безопасности. И это сделала «бензоколонка, возомнившая себя страной», как изящно выразился сенатор Маккейн и как думает практически вся западная политическая элита. Эта элита не только никогда не признает, что именно она несет полную ответственность за сложившуюся ситуацию, но, по-видимому, вполне искренне этого не понимает.
АМЕРИКАНСКИМ УМОМ РОССИЮ НЕ ПОНЯТЬ
Дополнительной проблемой является в данном случае то, что на Западе, включая США, по сути, нет специалистов по России. Людей, формально таковыми считающихся, очень мало. При этом специалисты – коренные американцы не всегда обладают необходимым объемом знаний о России и, самое главное, не понимают контекста происходящего в России. Специалисты – выходцы из СССР/России почти всегда обладают как нужными знаниями, так и пониманием контекста. Но они по понятным причинам стремятся показать себя «большими американцами, чем сами американцы», и к тому же испытывают идейную ненависть к своей бывшей стране. Поэтому их анализ является заведомо предвзятым, относясь скорее к сфере пропаганды, чем аналитики.
Соответственно американской элите просто неоткуда получить объективную информацию. Это ведет к неадекватной реакции на действия России и к столь же неадекватному требованию от нее безоговорочной капитуляции, которое, разумеется, не может быть принято. Вполне очевидно, что если политика Запада и будет меняться, то лишь в сторону дальнейшего ужесточения. Отказ США ради сближения с Россией от своей мессианской роли и от абсолютной первичности национальных интересов по отношению к международному праву совершенно невозможен. Европе данная ситуация может не очень нравиться, но она как минимум не откажется от союза с США хотя бы в силу собственной военной слабости. Кроме того, в действиях Европы идеологические мотивы не менее сильны, чем в действиях США.
В России же вследствие описанных обстоятельств все действия Запада начали рассматриваться значительной частью как элиты, так и населения, как направленные на полное подчинение или даже уничтожение России. Более того, многие элементы традиционной демократии теперь воспринимаются как часть манипулятивных технологий, направленных на подрыв России изнутри. То есть за сворачивание в России значительной части демократических свобод ответственность несет на самом деле Запад же, который (по крайней мере его руководство) в российском восприятии превратился в средоточие вероломства, подлости и лицемерия. Постоянные поучения в адрес России со стороны США не просто воспринимаются как вмешательство во внутренние дела РФ, но вызывают полное отторжение, поскольку практика действий Вашингтона очень часто прямо противоположна содержанию его поучений. Подавляющее большинство как элиты, так и населения России считает, что США не имеют ни малейшего морального права чему-либо учить Россию. Причем считает совершенно справедливо. Если бы США и Запад в целом открыто действовали в рамках традиционной realpolitik, предъявлять к ним претензии было бы глупо: таким действиям принципиально чужда любая мораль, двойные стандарты являются нормой, а главный принцип – vae victis («горе побежденным»). Но Запад без устали рассказывает нам и всему человечеству, что давно отказался от realpolitik и руководствуется исключительно «ценностями». И вот от этого его поведение становится не просто аморальным, но аморальным в квадрате.
ТУПИКОВАЯ СИТУАЦИЯ
Таким образом, нынешняя ситуация в отношениях между Западом и Россией отчасти даже хуже, чем была во времена холодной войны. В то время между сторонами не было доверия, но существовало определенное уважение друг к другу как к сильным противникам. Сейчас доверия так и не появилось, но исчезло и уважение. При этом возродилось, пусть и в новой, более скрытой форме, идеологическое противостояние, а таковое в отличие от обычной геополитической конкуренции всегда носит непримиримый характер. Соответственно совершенно непонятно, откуда могут взяться тенденции к примирению.
Не просто снижение, но обнуление напряженности между Западом и Россией вполне реально. Необходимо признание свершившихся фактов, то есть юридическое оформление через решения Совбеза ООН нового статуса Косово, Абхазии, Южной Осетии и Крыма (возможно, через дополнительные референдумы). Далее – необходимы компромиссные решения по Донбассу и Приднестровью с приданием этим регионам особого статуса в рамках Украины и Молдавии. НАТО должно юридически отказаться от приема в свой состав любых новых постсоветских стран. Россия и Запад должны принципиально отказаться от того, чтобы ставить постсоветские страны перед жестким выбором «мы или они» (а до сих пор обе стороны вели себя именно так). Наконец, необходимо выработать, а затем неукоснительно выполнять общие для всех стран нормы и правила поведения на международной арене в рамках существующего либо модифицированного по взаимному согласию международного права.
Разумеется, с России должны быть сняты все без исключения западные санкции, которые не столько наносят России реальный ущерб, сколько исключают возможность равноправного диалога, поскольку Запад не имеет ни юридического, ни морального права «наказывать» Россию. Кроме того, если США интересуют именно снижение напряженности в отношениях с Россией и укрепление демократии в России, а не установление контроля над действиями России, Вашингтону необходимо не на словах, а на деле отказаться от любого вмешательства во внутренние дела Москвы. В частности, необходимо отказаться от любых форм поддержки прозападной демократической оппозиции в России. Только в этом случае появится шанс, что в России возникнет прозападная демократическая оппозиция, которая будет являться (и восприниматься населением) как национальная политическая сила, а не как агент иностранного влияния. И только в этом случае у такой оппозиции появится шанс приобрести реальное влияние на внутреннюю политику России.
Нет ни малейших сомнений, что ничего этого сделано не будет. Возможность подобного решения проблемы не будет сформулирована западными элитами даже в отрицательном варианте. Поэтому останется лишь дождаться того, когда в российском руководстве полностью исчезнут иллюзии по поводу возможности «вхождения в Запад» на каких бы то ни было условиях. После этого Россия начнет реальный «поворот на Восток» со строительством нового восточного блока, антагонистичного западному. Изначально (в 2014 году) данный лозунг носил чисто пропагандистский характер, по сути, это был призыв к Западу: «Одумайтесь!» Сейчас, однако, появились определенные признаки того, что лозунг начинает превращаться в реальную внешнеполитическую доктрину.
Насколько успешным будет этот «поворот» и какую пользу он принесет самой России – вопрос крайне сложный и неоднозначный. Но нет сомнений, что Западу это создаст очень большие проблемы в самых различных аспектах. Учитывая вышеописанный генезис нынешней ситуации, можно сказать, что эти проблемы Запад на самом деле создаст самому себе. Однако нет никаких оснований ожидать от Запада осознания истинного положения вещей ни сейчас, ни в будущем.
Комментарии для элемента не найдены.
Определение антагониста по Merriam-Webster
ан · тег · о · нист
| \ an-ˈta-gə-nist
\ 1 : тот, который борется или противостоит другому : противник, противник
политические антагонисты а : мышца, которая сокращается и ограничивает действие агониста, с которым она связана.
— также называется
антагонистическая мышца
б : химическое вещество, которое действует в организме, снижая физиологическую активность другого химического вещества (например, опиата). особенно : тот, который противодействует действию на нервную систему лекарственного средства или вещества, встречающегося в организме естественным образом, путем объединения и блокирования его нервного рецептора — сравните чувство агониста 2b
Что такое антагонист? Определение и примеры
Антагонистом в литературе обычно является персонаж или группа персонажей, которые противостоят главному герою рассказа, известному как главный герой.Антагонистом также может быть сила или институт, например правительство, с которым главный герой должен бороться. Простой пример антагониста — лорд Волан-де-Морт, печально известный темный волшебник из романов о Гарри Поттере Дж.К. Роулинг. Термин «антагонист» происходит от греческого слова antagonistēs , что означает «противник», «конкурент» или «соперник».
Ключевые выводы: антагонисты
Антагонистом в литературе обычно является персонаж или персонажи, которые выступают против главного героя рассказа, известного как главный герой.
Антагонистами также могут быть силы, события, организации или существа.
Антагонисты часто служат главными героями в качестве фольгированных персонажей.
Не все антагонисты «злодеи».
Истинный антагонист всегда является основным источником или причиной конфликта в истории.
Как писатели используют антагонистов
Конфликт — хороший бой — вот почему мы читаем или смотрим. Кому не нравится любить героя и ненавидеть злодея? Писатели используют отношения антагониста и главного героя для создания конфликта.
После того, как главный герой «хорошего парня» пытается выжить против антагониста «плохого парня», сюжет обычно заканчивается либо поражением антагониста, либо трагическим падением главного героя. Антагонисты часто служат главными героями в качестве фольгированных персонажей, воплощая качества и ценности, которые подпитывают огонь конфликта между ними.
Отношения главного героя и антагониста могут быть такими же простыми, как герой против злодея. Но поскольку эта формула может стать слишком предсказуемой, авторы часто создают разные типы антагонистов, чтобы создать разные типы конфликтов.
Яго
Как наиболее распространенный тип антагонистов, злодей «плохой парень», движимый злыми или эгоистичными намерениями, пытается помешать или остановить главного героя «хорошего парня».
В пьесе Уильяма Шекспира «Отелло» героический солдат Отелло трагически предан своим знаменосцем и лучшим другом, коварным Яго. Один из самых известных антагонистов в литературе, Яго стремится уничтожить Отелло и его жену Дездемону. Яго обманом заставляет Отелло ошибочно полагать, что вечно верная Дездемона изменяла ему, и наконец убеждает его убить ее.
В какой-то момент пьесы Яго сеет в сознании Отелло семена сомнения в верности Дездемоны, предупреждая его о печально известном «зеленоглазом чудовище» или ревности.
О, берегись, милорд, ревности;
Это зеленоглазое чудовище, которое издевается
Мясо, которым он питается. Этот рогоносец живет в блаженстве,
Кто, уверенный в своей судьбе, не любит своего обидчика:
Но о, какие проклятые минуты говорят ему о
Кто обожает, но сомневается, подозревает, но сильно любит!
Все еще считая Яго своим верным другом, Отелло не может понять истинную мотивацию Яго, чтобы убедить его убить Дездемону из неуместной ревности и прожить остаток своей жизни в страданиях из-за своей трагической ошибки.Теперь — это злодей.
Мистер Хайд
В классическом романе Роберта Луи Стивенсона 1886 года «Странная история доктора Джекила и мистера Хайда» доктор Джекил является главным героем. Его собственный альтернативный персонаж, мистер Хайд, является антагонистом. Через его изображение пугающих, непредсказуемых превращений добродетельного доктора Джекила в кровожадного мистера Хайда Стивенсон изображает войну за контроль между «ангелом» и «демоном», который, как он утверждает, живет во всех людях.
Эта концепция внутреннего антагониста, пожалуй, лучше всего выражена в этой цитате из главы 10, в которой д-р.Джекил понимает, что его поглощает злая сторона его собственной личности:
С каждым днем и с обеих сторон моего интеллекта, морального и интеллектуального, я таким образом неуклонно приближался к истине, частичное открытие которой обрекало меня на такое ужасное кораблекрушение: этот человек на самом деле не один, а действительно два.
Уолтер Уайт в фильме «Во все тяжкие»,
В знаменитом сериале AMC Network «Во все тяжкие» Уолтер Уайт является классическим примером героического антагониста.Уолтер, школьный учитель химии, узнает, что умирает от рака легких. Он начинает производить и продавать запрещенный наркотический кристаллический метамфетамин, чтобы обеспечить финансовую стабильность своей семьи в будущем. По мере того, как его криминальные навыки улучшаются, Уолтер становится фантастически успешным, богатым и опасным. Он принимает свое подлость, одновременно отталкивая и очаровывая зрителей.
Когда жена Уолтера, Скайлер, узнает о тайной жизни своего мужа, она выражает свои опасения за его безопасность. В следующем отрывке Уолтер демонстрирует неожиданную гордость своим преступным мастерством, лая на нее:
Я не в опасности, Скайлер.Я опасен. Парень открывает дверь и получает пулю, и ты так думаешь обо мне? Нет, это я стучу!
В последнем эпизоде истории Уолтер признается себе, что опасения за финансовое будущее его семьи были просто предлогом для его действий:
«Я сделал это для себя», — сказал он. «Мне понравилось. У меня это хорошо получалось. И я действительно был… я был жив ».
Партия и Большой брат в фильме ‘1984’
В своем классическом романе-антиутопии «1984» Джордж Оруэлл использует фольгированного персонажа по имени О’Брайен, чтобы раскрыть реальных антагонистов истории: тираническое правительство под названием «Партия» и его вездесущую систему наблюдения за гражданами «Большой брат».”
Как партийному сотруднику, О’Брайену поручено убедить главного героя истории, гражданина по имени Уинстон, принять душераздирающую идеологию партии с помощью моральных и физических пыток.
После одной из длительных пыток О’Брайен говорит Уинстону:
Но всегда — не забывай этого, Уинстон — всегда будет опьянение силой, постоянно увеличивающееся и все более тонкое. Всегда, в каждый момент будет азарт победы, ощущение, что врага попирают, который беспомощен.Если вы хотите получить картину будущего, представьте себе, как ботинок ударит по человеческому лицу — навсегда.
Нечеловеческие антагонисты
Антагонисты не всегда люди. В романе К.С. Льюиса «Последняя битва» коварная обезьяна по имени «Сдвиг» руководит событиями, которые приводят к последним дням страны Нарнии. В библейской книге Бытия безымянная змея обманом заставляет Адама и Еву съесть запретный плод, тем самым совершая «первородный грех» человечества. Стихийные бедствия, такие как землетрясения, штормы, пожары, эпидемии, голод и астероиды, являются другими часто наблюдаемыми неживыми антагонистами.
Заблуждение злодея
Злодей всегда является «злым» персонажем, но, как показано в предыдущих примерах, не все антагонисты обязательно являются злыми или даже настоящими злодеями. Хотя термины «злодей» и «антагонист» иногда используются как синонимы, это не всегда верно. Во всех историях основной причиной конфликта является истинный антагонист.
Источники
Булман, Колин. «Творческое письмо: Руководство и глоссарий по написанию художественной литературы.»1-е издание, Polity, 7 декабря 2006 г.
«Главный герой против антагониста — в чем разница?» WritingExplained, 2019.
«Роберт Льюис Стивенсон». Фонд поэзии, 2019, Чикаго, Иллинойс.
«То, что вы могли не заметить о лорде Волан-де-Морте.» Pottermore, Wizarding World Digital, 19 марта 2018 г.
Антагонист: определение и примеры | LiteraryTerms.net
I. Что такое антогонист?
В рассказе антагонист (произносится как ан-ТАГ-о-нист) является противоположностью главного героя или главного героя.Обычно это какой-то злодей, но не всегда! Это просто противник главного героя или кто-то, кто встанет у них на пути.
В каждой истории есть хотя бы один главный герой, но не во всех историях есть антагонист! В некоторых случаях главный герой просто борется с безличными силами, такими как природа, обстоятельства, социальные ограничения или зависимость. В этих случаях в истории нет антагониста. Однако в истории может быть любое количество антагонистов, стоящих на пути главного героя.
II. Примеры и пояснения
Пример 1
Адольф Гитлер (Всемирная история)
Диктатор появился как антагонист в бесчисленных историях, как вымышленных, так и документальных, за последние несколько поколений. В пересказах Второй мировой войны союзники почти всегда являются героями, что делает Гитлера злодейским антагонистом.
Пример 2
Гомер Симпсон (Симпсоны)
Если Гомер — главный герой Симпсоны , то у него много антагонистов, некоторые из них злые, а другие менее.Его жена Мардж, например, часто пытается помешать его планам — не потому, что она злодейка, а потому, что опасается за его безопасность или репутацию семьи. Но когда она препятствует достижению целей Гомера, она все еще действует как антагонист (хотя ни герой, ни злодей).
Пример 3 [СПОЙЛЕР!]
Озимандиас (Хранители)
Для большей части графического романа главные герои не уверены, кто их антагонист. Против них замышляет загадочная фигура, но никто не знает, кто это.В конце концов, оказывается, что антагонист — Озимандиас, гениальный супергерой на пенсии. Озимандиас вызывает миллионы смертей, но он также предотвращает Третью мировую войну и завершает холодную войну, тем самым, возможно, спасая миллионы жизней. Поскольку Озимандиас все еще супергерой, и поскольку его план находится в такой моральной серой зоне, это спорный пример героя-антагониста.
III. Типы протагонистов
а. Злодей
Большинство антагонистов — традиционные злодеи — они «плохие парни» и в какой-то мере движимы злом.У самых интересных злодеев есть правдоподобные мотивы для своих действий, но иногда злодей — это просто чистое зло и не хочет ничего, кроме как убивать и разрушать без особой причины.
г. Герой-антагонист
Иногда вся история рассказывается с точки зрения злодея, и таким образом герой становится антагонистом. Это менее распространено, чем традиционные злодеи, но может создать очень интересную историю!
IV. Важность антагонистов
Истории естественным образом движутся конфликтом, а простейшая форма конфликта — это конфликт между двумя или более персонажами.У героя есть цель; злодей надеется помешать этой цели; и конфликт развивается естественным образом. Конечно, чтобы история была убедительной, антагонист должен быть хорошо написан и правдоподобен. Мы расскажем, как это выглядит, в разделе «Как создать антагониста».
V. Примеры антагонистов в литературе
Пример 1
Инспектор Жавер ( Les Misérables)
Инспектор Жавер на протяжении всей истории стоит в серой зоне морали, но его все еще можно рассматривать как антагониста-героя.В целом он кажется хорошим человеком, но он чрезмерно привязан к своим моральным принципам и непреклонно преследует главного героя, Жана Вальжана, чтобы арестовать его за воровство.
Пример 2
Король Джоффри ( Песнь льда и пламени серия )
В серии «Песнь льда и пламени » Джорджа Мартина есть несколько отдельных сюжетных линий, каждая со своими главными героями и антагонистами. Во многих случаях мы видим историю с обеих сторон, то есть отдельные персонажи, такие как Станис Баратеон, по очереди занимают роли как главного героя, так и антагониста.Однако есть один персонаж, который однозначно является злодеем-антагонистом — король Джоффри, который, кажется, не имеет ничего, кроме врагов в истории, и явно злой.
VI. Примеры антагонистов в популярной культуре
Пример 1
Саруман ( Властелин колец, трилогия)
У трилогии много антагонистов, большинство из них довольно простые злодеи (фэнтезийная вселенная Толкина — страна абсолютной черно-белой морали).Тем не менее, волшебник Саруман более понятен, чем многие другие злодеи, поскольку он начинает как друг героев и наставник Гэндальфа.
Пример 2
Российская Красная Армия (Падение )
Фильм « Падение » рассказывает о последних днях жизни Адольфа Гитлера с точки зрения его молодой машинистки. Поскольку главный герой — немец во время Второй мировой войны, противники — враги Гитлера — Российская Красная Армия, которая обстреливает Берлин.Возможно, это пример героя-антагониста. Однако изображение Красной Армии в фильме лишь незначительно более позитивно, чем изображение нацистов. Так что точнее будет сказать, что этот мрачный фильм изображает мир без героев.
Пример 3
У каждого супергероя есть как минимум один антагонист, а обычно несколько — Джокер Бэтмена, Лекс Лютор Супермена или Локи Тора. Обратите внимание: если история рассказывается с точки зрения злодея, супергерой становится антагонистом героя.
VII. Связанные термины
Главный герой
Главный герой — главный герой истории, обычно, но не всегда, герой. Это противник антагониста.
Дейтерагонист
Второстепенный главный герой, менее важный, чем главный герой, но все же важный для истории, называется дейтерагонистом . Примеры могут включать Сэма Гэмджи из Властелина колец или Хана Соло из Звездных войн .
Антагонист — определение и примеры
Определение антагониста
Что такое антагонист? Вот краткое и простое определение:
Антагонист — это обычно персонаж, который противостоит главному герою (или главному герою) истории, но антагонистом также может быть группа персонажей, организация или сила, с которыми главный герой должен бороться. . Простым примером антагониста является Королева в Белоснежка и семь гномов, , которая выступает против и хочет уничтожить Белоснежку.
Некоторые дополнительные ключевые детали об антагонистах:
Не во всех историях, в которых есть главный герой, обязательно есть антагонист, но антагонист не может существовать без главного героя.
Конфликт, возникающий из-за противостояния антагониста главному герою, не всегда может проявляться как явное противостояние (как это происходит между Королевой и Белоснежкой). Иногда антагонист может бросить вызов главному герою другими способами, например, посредством конкурентного соперничества, не связанного с насилием.
Хотя антагонист часто может быть «плохим» или «злым», это не всегда так. Антагонисты могут быть такими же сложными, как и главные герои, с различными мотивами или убеждениями.
Антагонист Произношение
Вот как произносится антагонист: an- tag -uh-nist
Типы антагонистов
Когда большинство людей думают об антагонисте, они думают о «плохом парне», как злодеи в фильмы о супергероях. Но на самом деле существует много разных типов антагонистов, из которых стандартный злодей — только один.
Злодей-антагонист: Злодей-антагонист — наиболее распространенный тип антагонистов. Персонаж, который является злодеем-антагонистом, имеет злые или эгоистичные намерения и хочет остановить или воспрепятствовать главному герою, который — в обычном повествовании — скорее всего, будет «хорошим парнем». Королева в Белоснежке — главный злодей. Таковы антагонисты в большинстве историй о супергероях и боевиках. Важно помнить, что злодей — это просто один тип антагонистов, и не все злодеи являются антагонистами.
Герой-антагонист : Герой-антагонист — это персонаж, чьи намерения благородны, и их главная цель — остановить или воспрепятствовать действиям главного героя по любой причине. Если в истории есть главный герой-злодей, велики шансы, что антагонист-герой попытается помешать планам злодея. Однако присутствие героя-антагониста не всегда означает, что главный герой должен быть злодеем. Поскольку антагонист-герой встречается не очень часто, его часто используют, чтобы оспорить предположения читателя о моральном выборе или традициях повествования.
Групповые антагонисты : Антагонистом рассказа может быть группа людей, а не один человек. Например, в военном фильме антагонистом может быть целая страна. Или в таком фильме, как « вересков», «», который представляет собой мрачную комедию о социальной динамике в средней школе, антагонистом является клика, состоящая из популярных девушек, которых всех зовут Хизер (поэтому группа называется «Верески» ).
Нечеловеческий антагонист : В истории может быть антагонист, который вообще не является человеком (или группой людей).Например, в Jaws антагонист — акула-убийца. Фактически, антагонистам технически не обязательно быть живыми . В жанре «фильмов-катастроф», где главным источником конфликта является надвигающаяся или продолжающаяся катастрофа, иногда стихийные бедствия сами выступают в качестве основных антагонистов (например, землетрясения, приливные волны или астероид, ударяющийся о Землю). Некоторые даже утверждают, что общественные обычаи, мешающие главному герою, могут быть антагонистами.
Внутренний антагонист: Некоторые авторы используют термин «внутренний антагонист» для описания ситуации, в которой внутренний недостаток или проблема главного героя в первую очередь стоит на его или ее пути.Например, можно утверждать, что в романе Джейн Остин « Эмма », что именно уверенность Эммы в своих способностях и праве вмешиваться в жизни других в первую очередь стоит на ее пути. Хотя в романе есть и другие персонажи, которые каким-то образом доставляют неудобства Эмме, в конечном итоге конфликты в романе вызваны собственными действиями Эммы, и препятствия, которые ей приходится преодолевать, находятся внутри нее, а не созданы кем-либо еще. Тем не менее, некоторые люди могут возразить против термина «внутренний антагонист» и вместо этого возразят, что в романе типа « Эмма » вообще нет настоящего антагониста, а вместо этого просто есть динамичный, сложный главный герой.
Примеры усложненного антагониста
Антагонист может действовать так многими разными способами, что не каждый антагонист, с которым вы сталкиваетесь, попадет в одну из категорий, описанных выше. Некоторые антагонисты могут даже попасть в более , чем одна из категорий. Хорошим примером сложного антагониста является монстр из романа Франкенштейн .
Сложный антагонист в фильме Мэри Шелли
Франкенштейн
Повествование Франкенштейн рассказывает о человеке по имени Виктор Франкенштейн, который создает монстра, называемого Существом.Существо в конечном итоге восстает против своего создателя и разрушает жизнь Виктора. Но монстр — не простой злодей-антагонист. Как ясно говорится в романе, монстр действует так же, как и он, потому что Виктор сначала оставляет монстра после его создания, а затем отказывается создать монстра-компаньона, чтобы облегчить ужасное одиночество монстра. Месть чудовища — сделать Виктора таким же одиноким, убив его близких. Кроме того, в какой-то момент романа Существо рассказывает Виктору свою историю одиночества после того, как Виктор оставил его — в этой части романа монстр становится главным героем его собственной истории.В целом, Виктор — главный герой Франкенштейн : аудитория видит историю глазами Виктора, зная, что Виктор знает, и понимая последствия событий, исходя из того, что чувствует и рассказывает Викторс. Публика Виктору симпатизирует. Но аудитория также до некоторой степени симпатизирует Существу, которое становится смертоносным злодеем из-за собственного чувства ужасной несправедливости. Существо — злодей, но его можно понять, а значит, это сложный антагонист.
Литературные термины, которые обычно путают с антагонистом
Есть несколько тесно связанных терминов, которые часто путают с антагонистом, но между ними есть важные различия, которые важно знать, чтобы лучше понять, как идентифицировать антагониста.
Злодей : Злодей — злой персонаж в истории. Конечно, как мы теперь знаем, не все антагонисты злы или злодеи. Вы можете слышать, как люди используют термины «злодей» и «антагонист» как синонимы, но это неверно.Злодеи часто бывают антагонистами, но не всегда. Чтобы определить местонахождение антагониста, найдите основной конфликт истории и спросите, откуда этот конфликт возник.
Фольга : Фольга — это персонаж, который контрастирует с другим персонажем, чтобы лучше выделить их определяющие черты. Например, Драко Малфой и Гарри Поттер — два амбициозных персонажа, которые делают кардинально разные выборы в серии книг Гарри Поттер . Гарри борется со злом, или лорд Волан-де-Морт, и Драко присоединяется к нему — сравнение этих двух персонажей фокусирует внимание на их хороших и плохих качествах.Лорд Волан-де-Морт — главный антагонист в этой серии, хотя главный герой, Гарри, встречает на своем пути множество других препятствий (включая Драко). В то время как антагонист часто выступает для главного героя как фольга, это , а не . У главного героя может быть много фишек и только один основной антагонист.
Antihero : Антигерой — это тип главного героя, который может поступать правильно, но часто делает это по неправильным причинам. Отсутствие большинства обычных черт героев (честность, храбрость, порядочность и т. Д.), И они, как правило, движимы собственными интересами, а не , а не стремлением к нравственному поведению.Антигерой может изначально выглядеть как злодей, и, следовательно, можно было бы подумать, что он антагонист, но ключевое отличие состоит в том, что антигерой по-прежнему будет продвигать сюжет вперед и должен преодолевать препятствия, представленные другими (антагонистическими) силами. .
Примеры антагонистов
Антагонисты могут иметь множество различных форм. Хотя во всех историях есть главный герой, не во всех историях есть антагонист (хотя в большинстве случаев). Ниже мы привели пример каждого из четырех основных типов антагонистов: злодеев, антагонистов героев, групповых антагонистов и «нечеловеческих» антагонистов, а также пример антагониста, который нелегко вписывается ни в один из эти категории.
Злодей-антагонист в
Чудо-женщина
В фильме 2017 года « Чудо-женщина » Диана Принс спасает американского шпиона и пилота, капитана Стива Тревора, после того, как он потерпел крушение возле скрытого острова, где живут она и амазонская раса женщин-воинов. После того, как он рассказывает амазонцам о разрушениях, происходящих в мире в результате Первой мировой войны, Диана решает сопровождать его на передовую. Она считает, что виноват Арес — злодей, основанный на греческом боге войны, и что, если Арес умрет, война закончится.Личность Ареса раскрывается только в самом конце фильма, и два персонажа сражаются. Хотя у Ареса относительно мало времени на экране, и в этой истории много других злодеев, ясно, что злодеяния Ареса были основной причиной страданий главного героя и тех, кого она хочет спасти, что делает Ареса основным. злодей-антагонист в этом повествовании.
Герой-антагонист в
Во все тяжкие
Главный герой сериала « Во все тяжкие» — Уолтер Уайт, школьный учитель химии, у которого диагностирован неоперабельный рак легких.Чтобы оставить свою семью на надежной финансовой основе, он начинает производить и продавать запрещенный наркотик, известный как метамфетамин. Хотя основное желание Уайта может быть хорошим — помочь его семье, — его преступная жизнь быстро выходит из-под контроля, и он становится главным злодеем шоу. Между тем зять Уайта, Хэнк, является амбициозным и бесстрашным агентом Управления по борьбе с наркотиками, который пойдет на все, чтобы найти местного торговца наркотиками, известного как Гейзенберг (который на самом деле является Уолтером Уайтом).У Хэнка в основном благородные намерения (он хочет защитить общественность), и он постоянно срывает планы Уайта по торговле наркотиками, что делает его антагонистом героя.
Групповой антагонист в книге Джорджа Оруэлла
1984
В романе-антиутопии «1984» изображена политическая реальность, в которой современная Великобритания, названная в романе «Взлетно-посадочная полоса №1», контролируется системой правительства, именуемой «Партия». Страна находится в постоянной войне, системы наблюдения следят и контролируют каждое движение населения с помощью бригады полиции мыслей (которая наказывает индивидуализм), и всем постоянно манипулируют с помощью пропаганды.Повествование следует за главным героем Уинстоном, который критикует Партию и начинает вести дневник с критикой. Он начинает тайный роман с женщиной по имени Джулия после того, как обнаруживает, что она разделяет некоторые из его чувств. Пара должна быть хитрой, чтобы не быть пойманными полицией мыслей, но в конце концов их обнаруживают в ходе операции по укусу и подвергают пыткам. В то время как Партия в романе представлена через персонажа по имени О’Брайен, которого можно назвать антагонистом романа, вы также можете утверждать, что истинным антагонистом романа является вся группа Партии, потому что она в более широком смысле безликая. партия, а не высокопоставленный функционер партии, такой как О’Брайен, это всепроникающая сила, которая препятствует Уинстону.
Нечеловеческий антагонист в
Deep Impact
Предпосылка фильма Deep Impact заключается в том, что комета движется к Земле. Повествование в основном следует за молодым астрономом-подростком, который первым открыл комету, но также переплетается между другими персонажами и способами, которыми они готовятся к удару кометы, когда она мчится к Земле, где, вероятно, убьет всех. Главный конфликт — это гонка со временем, когда ученые, политики и молодой астроном пытаются предотвратить катастрофу.Группа астронавтов в открытом космосе может разбить часть кометы, но не всю ее, поэтому астронавты принимают смелое решение разбить свой корабль вместе со всеми оставшимися взрывчатыми веществами во вторую часть кометы. тем самым спасая Землю от полного уничтожения. Центральное напряжение фильма создается путем кометы к Земле, что делает саму комету примером нечеловеческого антагониста.
Какова функция антагониста в литературе?
В то время как главный герой имеет тенденцию предлагать сюжетную линию с человеком, с которым аудитория может идентифицировать или «болеть», когда они стремятся достичь какой-то цели, антагонист — это кто или что создает напряжение или конфликт, которые затрудняют достижение этой цели. .Без антагониста многим историям, казалось бы, не хватало чувства драмы или действия, и главный герой не столкнулся бы с какими-либо проблемами при достижении своей цели. Антагонист волнует или мешает главному герою, и поэтому вносит конфликт в сюжет. В типичном повествовании этот конфликт приводит к кульминации сюжета и обычно служит предпосылкой для большей части сюжета, что делает повествование увлекательным. Конфликты, вызванные антагонистом, также могут проверить мораль и убеждения персонажей, что показывает аудитории, кто на самом деле главные герои и что они представляют.
Другие полезные ресурсы по антагонистам
Антагонист: что это?
Антагонист в художественном произведении — это персонаж или сила, которые противостоят главному герою, главному герою, который часто является героем рассказа. Антагонист создает конфликт истории, создавая препятствие для главного героя истории.
Вот что вам нужно знать об антагонистах, чтобы использовать их в своих рассказах.
Что такое антагонист?
Каждая история нуждается в конфликте, и общий источник этого конфликта — антагонист.Эти персонажи добавляют в историю своего рода конфликт. Как правило, этот конфликт находится в прямой оппозиции к главному герою или герою рассказа.
Хотя сюжетные злодеи почти всегда являются антагонистами в прямом конфликте с главным героем, не все антагонисты являются злодеями.
Напряжение и конфликт, создаваемые антагонистами, могут быть незаметными, например, создавая препятствия для главных героев, а не противодействуя им напрямую, или невольно препятствуя продвижению героя.В некоторых историях антагонистом может быть сила природы. Сам главный герой может стать антагонистом, когда история имеет дело с внутренней битвой.
Как работает антагонист?
Чтобы понять роль антагониста в художественной литературе, подумайте о классической структуре старого вестерна. Герой истории — или главный герой — едет по городу, и горожане просят их о помощи. Город терроризирует злодей, который берет то, что они хотят, и угрожает убить любого, кто встанет у них на пути.Этот злодей является антагонистом, и то, что они терроризируют в городе, создает конфликт, который герой может разрешить. Герой и злодей сражаются друг с другом, и когда герой побеждает, конфликт разрешен, город спасен, и история подходит к завершению.
Очевидно, это упрощенный взгляд на роли главных героев и антагонистов, и хорошая литература никогда не бывает такой простой. Истории богаче, когда читатели могут сопереживать как главным героям, так и антагонистам.Некоторые истории могут даже бросить читателю представление о главном и антагонисте с ног на голову, и они не могут сказать, кто добрый, а кто злой.
Известные примеры антагонистов
Чтобы лучше понять антагонистов, полезно проанализировать антагонистов из известных историй.
В современной английской литературе одно из самых известных сочетаний главного героя и антагониста — это Гарри Поттер и лорд Волан-де-Морт в фильме Дж. Роулинг из сериала «Гарри Поттер». Лорд Волан-де-Морт представляет злую силу в волшебном мире Роулинг, которая угрожает как жизни Гарри, так и всем добрым волшебникам и ведьмам.Все семь книг серии построены на решающей битве между добром и злом. По пути лорд Волдеморт представляет второстепенных злодеев, чтобы попытаться заставить Гарри споткнуться и потерпеть неудачу. Это создает напряжение, которое поддерживает развитие сюжета и увеличивает ставки в финальной битве.
Эта динамика преобладает во всех формах повествования. В мире кино одной из самых известных комбинаций главного героя и антагониста является комбинация Люка Скайуокера и Дарта Вейдера в оригинальной трилогии «Звездных войн».Дарт Вейдер угрожает не только Люку и его друзьям, но и всему хорошему в галактике. У Вейдера есть союзники, которые пытаются помешать Люку в меньших битвах — создают напряженность и поддерживают развитие сюжета до последнего боя Люка с Вейдером.
Сложный антагонист
Приведенные выше примеры — довольно простые примеры антагониста. Они злодеи, которые явно противостоят герою. Не все антагонисты так просты. Любое существо, которое создает конфликт и препятствия, может считаться антагонистом.
Например, соперничество может обеспечить динамику протагониста / антагониста, не обязательно делая одну сущность «хорошей», а другую — «злой». Может существовать здоровая конкуренция, которая движет сюжетом и создает конфликт, не полагаясь на идеи добра и зла.
Точно так же силы природы могут стать антагонистами в историях. Моряк мог бороться с сильным штормом, угрожающим его жизни. Шторм не «зло», но он служит для создания конфликта, который главный герой должен разрешить.
Другой довольно распространенный антагонист, который не входит в категорию «злодеев», — это сам главный герой. Истории могут касаться вопросов внутреннего конфликта, и в этом случае конфликт исходит изнутри «героя» рассказа. Персонаж одновременно создает и разрешает конфликт.
Ключевые выводы
Антагонист — это персонаж в истории, который создает напряжение, которое главный герой должен разрешить.
Самый простой пример антагониста — классический злодей, такой как Дарт Вейдер, который находится в прямой оппозиции с явным героем, таким как Люк Скайуокер.
Антагонисты также могут быть более сложными — они могут быть силами природы, и даже сам главный герой может создать свой собственный конфликт.
Что такое антагонист? Определение и объяснение примеров
Что такое антагонист в рассказе, вынесенном во внешний вид?
Как сделать мир антагонистом
Обычно персонаж противостоит внутреннему (конфликт внутри себя) или внешнему (конфликт с миром или другими персонажами). Оба варианта — отличные варианты, потому что внутренний и внешний конфликт могут оживить вашу историю.
Хотя и редко, но есть истории, в которых антагонистом выступает сила окружающей среды. Этот антагонист окружающей среды уходит корнями в давнюю структуру конфликта «человек против природы».
Яркий пример «мужчина против природы» или, скорее, «женщина против природы» в кино — это один из лучших фильмов Альфреда Хичкока: « Птицы ».
Это следующее видео из «Take» показывает нам, как конфликт центральной власти в «Птицах» наложен на подтекст. Это также показывает нам, как Хичкок устрашающе передает конфликт.
Примеры антагонистов • Видео-очерк о птицах от Take
В этом классическом фильме Хичкока Мелани Дэниэлс (Типпи Хендрен) и жители Бодега-Бэй необъяснимо атакованы обезумевшими птицами.
«Птицы» олицетворяют антагонистические силы природы, а Мелани — главный герой истории.
Причина, по которой этот конфликт работает так хорошо, заключается в том, что во многих отношениях он совершенно необъясним. Этот конфликт приводит к ощущению сверхъестественного — и он активирует разум аудитории, чтобы догадаться, что означает подтекст.
Определение антагониста
Что такое вторичные антагонисты?
В любой истории может быть только один главный герой. Однако антагонистов может быть бесчисленное множество. В некоторых фильмах есть первичный антагонист, а затем несколько вторичных антагонистов.
В одном из лучших фильмов Квентина Тарантино « Убить Билла» есть главный и несколько второстепенных антагонистов. Главный антагонист — сам Билл; второстепенные антагонисты — члены Отряда Убийц Смертельной Змеи.
В этой следующей сцене мы увидим, как Квентин Тарантино записывает второстепенных антагонистов в свой сценарий «Убить Билла » с помощью «Списка смерти» невесты.
Что такое антагонист? • Kill Bill Script
Один полезный трюк — думать о второстепенных антагонистах как о мини-боссах, с которыми вы сталкиваетесь в видеоигре, прежде чем добраться до финального босса.
В Kill Bill Невесте предстоит сразиться с этими второстепенными мини-боссами-антагонистами, прежде чем попасть к финальному боссу главного антагониста.
Кто в наши дни антагонист?
Какова функция антагониста в рассказе сегодня?
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые современные и исторические примеры антагонистов в кино, справедливо предположить, что мы готовы ответить на вопрос: что такое антагонист? Антагонист — это просто сила, противостоящая главному герою, физическая, экологическая или психологическая.
Каковы преимущества понимания функции антагониста? Самым важным преимуществом является то, что он помогает нам решить, какие типы конфликтов персонажей лучше всего работают в наших собственных сценариях.
Если наш главный герой — герой, то антагонист должен быть злодеем. Если наш главный герой — антигерой, то антагонист должен быть моральным антагонистом. Если наш главный герой не в ладах с миром, он должен задушить его; и так далее и тому подобное.
Но чтобы полностью понять конфликт персонажей, нам нужно также взглянуть на главных героев.
Главный герой против антагониста
Кто такой главный герой и антагонист?
Главный герой и антагонист действуют в симбиотических отношениях друг с другом.Возможно, хороший способ исследовать антагонистов — изучить их противоположность: главного героя.
Вот пример того, как возникает и разрешается конфликт между главным и антагонистом.
Главный герой : Персонаж хочет вещь X .
Антагонист : Персонаж B хочет вещь Z .
Вещи X и Z находятся напротив друг друга.
Давайте подключим эти переменные, работая с The Lion King .
Примеры протагонистов и антагонистов • Король Лев
Главный герой: Симба требует правосудия за своего убитого отца.
Антагонист: Шрам хочет абсолютной власти над прайдом.
Обратите внимание, как эти две вещи работают друг против друга? Это связано с тем, что борьба главного героя и антагониста является наиболее распространенным примером конфликта персонажей. Момент, когда эти персонажи и вещи, которые они хотят, сталкиваются, называется кульминацией.
ВВЕРХ ДАЛЕЕ Кто такой главный герой?
Протагонисты и антагонисты работают друг против друга в спорных, но симбиотических отношениях. Мы рассмотрели различные типы антагонистов на примерах из кино и телевидения, поэтому давайте сделаем то же самое с главными героями. На примерах из Star Wars , Tenet и других мы разберем, как главные герои используются в сценарии, чтобы вы были готовы решать конфликт персонажей в своих сценариях.
Следующее: Кто главный герой? →
Примеры и определение антагониста
Определение антагониста
В литературе антагонист — это персонаж или группа персонажей, которые противостоят главному герою Протагонист . Термин «антагонист» происходит от греческого слова antagonistēs , что означает «противник», «конкурент» или «соперник».
Обычно антагониста называют злодеем (плохой парень), против которого сражается Герой (хороший парень), чтобы спасти себя или других.В некоторых случаях внутри главного героя может существовать антагонист, который вызывает внутренний конфликт или моральный конфликт внутри его разума. Этот внутренний конфликт является основной темой многих литературных произведений, таких как Доктор Фауст Кристофера Марлоу, Гамлет Уильяма Шекспира и Портрет молодого художника Джеймса Джойса. Как правило, антагонист предстает перед главным героем как фольга, воплощая в себе качества, которые контрастируют с качествами главного героя.
Примеры антагонистов в литературе
Пример № 1:
Антигона (Софокл)
Классическим примером антагониста является царь Креонт в трагедии Софокла Антигона . Здесь функция антагониста заключается в том, чтобы препятствовать продвижению главного героя с помощью злых заговоров и действий. Антигона, главный герой, борется с королем Креонтом, антагонистом, в ее попытке устроить своему брату достойное захоронение. Своими злыми замыслами Креонт пытается помешать ей в этой попытке, объявив, что ее брат был предателем, и постановив, что «он должен быть оставлен на произвол судьбы.Этот конфликт между главным героем и антагонистом становится темой этой трагедии.
Пример № 2:
Отелло (Уильям Шекспир)
Другой пример антагониста — персонаж Яго в шекспировском « Отелло ». Яго считается одним из самых известных злодеев всех времен, проводя все свое время в заговоре против Отелло, главного героя, и его жены Дездемоны. Через свои злые планы Яго убеждает Отелло, что его жена изменяет ему, и даже убеждает его убить свою собственную жену, несмотря на то, что она была ему верна.Что отличает Яго от других антагонистов, так это то, что мы действительно не знаем, почему он хочет уничтожить Отелло.
Пример № 3:
Доктор Джекил и мистер Хайд (Роберт Льюис Стивенсон)
В своем романе Доктор Джекил и мистер Хайд Роберт Луи Стивенсон исследует тему двойника, в которой Хайд не только злой двойник благородного доктора Джекила, но его противник. Джекил создает Хайда путем серии научных экспериментов, чтобы доказать свое утверждение:
«Человек на самом деле не один, а на самом деле двое.
Он имеет в виду, что человеческая душа представляет собой смесь зла и добра. Другими словами, антагонист каждого мужчины существует внутри него самого. Хайд — проявление зла, существовавшего в благородном докторе Джекилле. Известный как респектабельный викторианский джентльмен, Джекил никогда не смог бы исполнить свои злые желания. Он отделил свое «злое я» и дал ему отдельную идентичность, таким образом изобретая своего собственного антагониста, который в результате приводит его к падению.
Пример № 4:
Убить пересмешивающую птицу (Харпер Ли)
Боб Юэлл — злобный антагонист в книге Харпер Ли «Убить пересмешивающуюся птицу» .Убежденный, что Мэйелла могла быть виновна в совершении преступления, Юэлл стремится сделать так, чтобы наказание понесли кто-то другой. Юэлл продолжает следовать за Аттикусом, судьей Тейлор и Хелен Робинсон — даже после завершения дела — и доходит до того, что почти убивает детей Финча.
Все мы хотим иметь шикарный пресс. Между тем заметим, что в погоне за шестью идеальными кубиками на животе следует думать не о прессе как таковом, а формировании мышц кора. Что такое «кор» и почему укреплять эти мышцы настолько важно? Как эффективно прокачать кор? Подробности в нашем видеоблоге.
ЧТО ТАКОЕ «КОР»?
Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — очень конструктивное понятие в мире фитнеса, важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. И, конечно же, здоровья.
Полина Ермолова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»
КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?
Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!
Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:
Наличие живота
Осанка и форма грудной клетки
Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
Состояние тазобедренных суставов
Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
Равновесие
Смещение внутренних органов
СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.
Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны.
Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги.
Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх.
Отведите ногу в сторону.
Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию («ласточка»).
УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.
УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ
На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.
Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.
УПРАЖНЕНИЕ №4: «ЛОДОЧКА»
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.
УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.
Ни разу не были в нашем клубе? Запишитесь на гостевой визит!
Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.
Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.
зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)
Известно, что прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своем составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстает в своем развитии, травм спортсмену не избежать.
Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжелыми (а иногда и не очень тяжелыми) весами – все это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.
Общая информация о мышцах кора
Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.
Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).
Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.
Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.
Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.
Какие мышцы составляют кор?
Общепринято включать в кор следующие мышцы:
Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
Косые мышцы живота.
Поперечная мышца живота.
Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются еще две небольшие мышцы, известно не всем.
Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
Клювовидно-плечевая мышца.
Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.
Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.
В чем функции мышц кора?
Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:
Обеспечивает красивую осанку и форму грудной клетки («грудь колесом»), которые напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
Улучшает равновесие и гибкость тела.
Способствует здоровью кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (крайне важен кор и для «женских» органов и почек).
Улучшает внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
Помимо обычной силы, развитые мышцы кора дает еще и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
Обеспечивает правильное положение позвоночника и здоровье суставов.
Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора?
Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:
1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола
Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.
Рекомендуем посмотреть: Как научиться отжиматься новичку
2. Тест на статическую прочность с планками
Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.
3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике
Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.
Рекомендуем посмотреть: Как научиться подтягиваться новичку.
Зачем нужно работать над мышцами кора?
Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества дает работа над совокупностью этих мускулов:
Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.
Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.
Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.
Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят еще и поперечную мышцу живота (реже).
Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)
Как тренировать мышцы кора?
Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:
Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.
Кому нужно работать над мышцами кора?
Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.
Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:
Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т. д.).
Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.
Основные упражнения для кора
Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.
Группы упражнений на кор:
Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
Ягодичные мостики и их вариации
Отжимания от пола и их модификации
Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т. д.
Какие еще упражнения развивают кор:
Большинство упражнений с фитболом
Большинство упражнений с гирей
Большинство упражнений с глайдингом
Большинство упражнений с медболом
Лазание по канату
Становые тяги и приседания
Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)
Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.
Питание для эффективных тренировок кора
Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.
Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела. Обязательно посмотрите: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.
Тренировка кора (вариант №1)
Предлагаем вам два готовых комплекса упражнений на кор, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят более-менее опытным занимающимся, но в описании предлагается упрощенный вариант упражнения, поэтому вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Кроме того, можно для начала уменьшить количество повторений в 2 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выполнять занятие целиком.
В тренировке на кор вас ждет 30 упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 10-15 секунд (продвинутые). Можете повторить упражнения дважды, между кругами отдых 2 минуты.
1. Шаги на руках в планку
Как выполнять: Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.
Как упростить: Упражнение для кора в домашних условиях можно упростить, если не выпрямляться полностью, а шагать вперед-назад, не отрывая рук от пола. Не лишним будет и тренировка обычной планки, дабы укрепить необходимые для работы мышцы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. Отжимания
Как выполнять: В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.
Как упростить: Начните отжиматься от колен. Второй вариант упрощения – отжиматься с опорой на скамью или диван. Причем чем выше поверхность скамьи, тем легче выполнять упражнение.
Сколько выполнять: 8-15 повторений.
Можно выполнять упражнение от колен:
3. Скручивания с поднятыми ногами
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Руки сведены на затылке с расправленными в разные стороны локтями. Скручивание выполняется верхней частью корпуса. В процессе работы не торопитесь, достигая максимального напряжения в пиковой точке.
Как упростить: Подобное упражнение тренировки для кора на начальных этапах можно практиковать без подъема ног. Допускается вариация постановки согнутых ног на пятку, что также усложнит элемент и сделает его более эффективным.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
4. Велосипед
Как выполнять: Не меняйте положения предыдущего упражнения. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди так, будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим скручивается и корпус. Противоположные локоть и колено соединяются в пиковой точке движения. Работа ведется в умеренном темпе.
Как упростить: Сначала работайте только ногами, стараясь «крутить педали» без подключения работы корпусом. Можно руками придерживать колени при подтягивании их к груди.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
5. Подъем ног лежа на спине
Как выполнять: В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять голову. Поддерживайте ее сведенными на затылке руками. После этого начинайте делать одновременные подъемы обеих ног, пока конечности не окажутся перпендикулярны поверхности пола. Опускайте их не полностью, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.
Как упростить: Подложите руки под ягодицы, голову опустите на пол.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
6. Альпинист
Как выполнять: Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.
Как упростить: Для общего укрепления силы рук для начала рекомендуется тренировать элемент «планка на руках», который отлично подготовит тело к выполнение более комплексного и сложного упражнения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Подъем корпуса лежа на животе
Как выполнять: Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.
Как упростить: Данный элемент тренировки для кора несложный, но для еще большего упрощения можно вытянуть руки вдоль тела. Укрепив поясничный отдел, работать станет проще, после чего можно делать усложненную вариацию.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
8. Пловец
Как выполнять: Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.
Как упростить: Данное упражнение для кора в домашних условиях несложное, его упрощение достигается за счет снижения числа повторов в подходе.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
9. Супермен в планке на локтях
Как выполнять: Встав в планку, вам необходимо вытянуть правую ногу и левую руку вдоль тела, удерживая вес и баланс лишь на двух опорных точках. После этого стороны меняются. Упражнение выполняется в динамике, но темп выполнения необходимо регулировать в зависимости от личных ощущений.
Как упростить: Поднимайте поочередно отдельно правую и левую руку, затем правую и левую ногу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъем корпуса к вытянутым ногам
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны корпусу. Руки разведены в разные стороны. Вам необходимо сгибать корпус, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до щиколоток или стоп.
Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять подъем корпуса.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
11. Подтягивание коленей к груди полусидя
Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад, упершись в пол руками. Нижние конечности вытянуты и приподняты над полом. Теперь вам необходимо подтягивать колени к корпусу, что одновременно прорабатывает прямые брюшные мышцы и стабилизаторы.
Как упростить: Элемент тренировки для кора можно упростить, если вы будете полностью опускать ноги на пол.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
12. Повороты коленей лежа на спине
Как выполнять: Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.
Как упростить: Не выполняйте глубокие наклоны, слегка поворачивайте ноги в сторону в неполной амплитуде.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
13. Мостик
Как выполнять: Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.
Как упростить: Данный элемент тренировки для кора не нуждается в упрощении, являясь оптимальным решением для людей любого уровня подготовки.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
14. Отведения ног в обратной планке
Как выполнять: Обратная планка выполняется лицевой стороной вверх. Зафиксировав тело на четырех опорных точках (руках и ногах), вам необходимо по очереди отводить сначала правую, а потом левую ногу в сторону. Туловище при этом не перекашивается, оставаясь в зафиксированном положении.
Как упростить: Начните с выполнения статической обратной планки без отведений ног. Когда будете уверенно держать позу, можно подключать движения ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
15. Повороты в боковую планку с подъемом рук
Как выполнять: Специфика представленного упражнения для кора в домашних условиях заключается в боковых поворотах туловища из позиции обычной планки. Сначала движение осуществляется в левую, а после — в правую сторону. Достигнув пиковой точки, нужно поднять руку к потолку.
Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
Тренировка кора (вариант №2)
Второй вариант тренировки кора включает в себя не менее эффективные упражнения для прокачки мышечного корсета. Не стоит тренировать мышцы кора каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Чередуйте два варианта плана между собой, чтобы избежать однообразных нагрузок.
1. Низкоударные берпи
Как выполнять: Наклонившись к полу, обопритесь на обе ладони, сделайте два шага назад и перейдите в позу планки на руках. Двигаясь по обратной амплитуде, вам нужно принять начальную позицию, завершив тем самым повтор.
Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно переходить в планку с опорой на скамью, диван или стул.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. Подъемы из планки вверх-вниз
Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните живота, спина прямая, тело образует прямую линию. Затем начните переходить в позицию планки на предплечьях, сгибая одну руку за другой. Выполняйте целый подход на одну руку (т.е. сгибая сначала правую руку, потом левую), затем поменяйте стороны.
Как упростить: Опуститесь на колени для облегченного варианта выполнения упражнения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
3. Подъем корпуса сит-ап
Как выполнять: Находясь в положении лежа, согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки нужно скрестить на груди, чтобы избежать рывков и инерционных движений в процессе работы. После этого поднимайте корпус до перпендикулярного полу положения, после чего возвращайтесь обратно.
Как упростить: Можно выполнять подъемы корпуса, опираясь руками в пол.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
4. Повороты корпуса со сгибанием на пресс
Как выполнять: Сядьте на коврик и слегка подогните ноги. Руки сведите перед собой, развернув локти в правую и левую сторону друг от друга. Наклоняйте корпус назад, одновременно поворачивая его. Коснувшись локтем пола сзади, вернитесь в исходную фазу. На очередной повтор сторона поворота меняется.
Как упростить: Совершайте повороты корпуса без подъемов корпуса к коленям.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
5. Ножницы
Как выполнять: Лягте на спину, после чего слегка приподнимите верхнюю часть спины и ноги, поясница остается прижатой к полу. После этого совершайте попеременные подъемы верхних и нижних конечностей, соблюдая маленькую амплитуду движений.
Как упростить: Поскольку нижняя часть пресса зачастую является отстающим звеном мышечного скелета начинающих спортсменов, то для упрощения упражнения положите руки под ягодицы. Голову можно положить на пол.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую сторону.
6. Шаги руками вперед в планке
Как выполнять: Движение производится в стандартной планке на прямых руках. Ваша задача — делать попеременные шаги на верхних конечностях вперед, а после — обратно. Ноги при этом остаются в неподвижном положении. Это заметно усложняет элемент, делая его более эффективным и функциональным.
Как упростить: Выполняйте данное упражнение на кор в планке на коленях.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
7. Супермен
Как выполнять: Лягте на живот, слегка приподняв голову. После этого начинайте с усилием, но без сильных рывков поднимать нижние и верхние конечности примерно на 15 см от пола. Сделав секундную задержку в пике, аккуратно опустите руки и ноги на пол.
Как упростить: Одновременный подъем является довольно серьезной нагрузкой для поясницы, поэтому поработайте сначала верхними, а после — нижними конечностями поочередно.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
8. Подъем рук и ног стоя на четвереньках
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую руку и левую ногу. Достигнув пиковой точки, опустите конечности и поменяйте стороны. Динамические движения со сменой сторон выполняются на каждый новый повтор.
Как упростить: Поднимайте одновременно противоположную руку и ногу, но не скручиваясь, а возвращая ладони и стопы на коврик.
Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
9. Повороты в боковую планку
Как выполнять: Удерживая планку на предплечьях, вам необходимо повернуть корпус так, чтобы принять положение боковой планки. После этого вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону поворота. В пиковых точках свободная рука фиксируется на поясе.
Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подтягивания коленей к груди
Как выполнять: Лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 градусов. Слегка оторвите верх корпуса от пола, после чего сделайте круговое вращение руками, одновременно подводя колени к уровню солнечного сплетения. Когда руки двигаются назад, ноги выпрямляются.
Как упростить: Чтобы упростить это эффективное упражнение для кора в домашних условиях, начните работать только ногами, удерживая руки в вытянутом положении над головой.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
11. Скрестные касания прямых ног
Как выполнять: Подняв ноги перпендикулярно полу, вам необходимо поочередно тянуться руками к носку противоположной стороны. Изначально руки сведены на затылке с противоположно развернутыми локтями.
Как упростить: Упражнение требует хорошей статической силы пресса, поэтому для упрощения согните ноги в коленях (голени параллельно полу).
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
12. Складка колени к груди
Как выполнять: Лежа на спине старайтесь удерживать баланс туловища с опорой на ягодицы. Ноги и корпус слегка оторваны от полы, руки разведены в Т-образной форме. После этого поднимайте колени, попутно наклоняясь к ним корпусом и обхватывая руками. По обратной фазе вернитесь в стартовую позицию.
Как упростить: Опускайте ноги на коврик при выпрямлении, руки можно вытянуть вдоль тела.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
13. Мостик с шагами
Как выполнять: Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Ваша задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.
Как упростить: Сделайте вместо двух шагов вперед – один.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
14. Планка с поворотом бедер
Как выполнять: Стоя в планке на локтях, поворачивайте бедра вправо и влево так, чтобы внешняя сторона таза касалась пола в пиковой точке. Корпус при этом должен оставаться зафиксированным в статичном положении.
Как упростить: Не выполняйте амплитудные повороты таза до пола, для начала достаточно сделать небольшое скручивание в малой амплитуде.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
15. Колено-локоть в боковой планке
Как выполнять: Одно из самых сложных упражнений для кора начинается с приема положения боковой планки. Руки и нога, находящиеся сверху, должно подтягиваться друг к другу, где они стыкуются друг с другом в области чуть выше пупка.
Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно оставаться в статическом положении боковой планки. Второй вариант – опустить нижнюю ногу на колено и выполнять скручивание колено-локоть.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
Читайте также:
кор — это… Что такое кор?
Кор — Кор: Кор один из бахнарских народов Вьетнама, говорящий на языке куа Кор или Шаста персонаж Хроник Нарнии Содержание 1 Личное имя 2 Фамилия 3 Часть сл … Википедия
КОР — клуб Октябрьской революции с 1923 по 1931 после: ФК «Локомотив» Источник: http://www. lokomotiv.ru/club/index.shtml КОР Карибский общий рынок Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. С. Пб.: Политехника, 1997 … Словарь сокращений и аббревиатур
кор. — кор. корабль корабельный морск. Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. С. Пб.: Политехника, 1997. 527 с. кор. коробка; короб кор. корреспондент кор … Словарь сокращений и аббревиатур
кор… — (неол.). Сокращение, употр. в новых сложных словах в знач. корреспондент, напр. рабкор, селькор. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова
Корё — государство в Корее в 918 1392. От Корё происходит современное европейское название страны. * * * КОРЕ КОРЕ, феодальное государство в Корее в 918 1392. От Коре происходит современное европейское название страны … Энциклопедический словарь
-кор — correspondent. Вторая часть сложносокращенных слов, соответствующая по значению слова корреспондент, напр. : рабкор, селькор, военкор, спецкор, собкор. БАС 1. А ведь <журнал> Воин представляют военкоры всех родов войск ВС РФ. // ЛГ 23. 7.… … Исторический словарь галлицизмов русского языка
КОР- — корабельный катапультный разведчик самолёт БЕ 2 конструкции Г. М. Бериева КОР 1 авиа, морск … Словарь сокращений и аббревиатур
…кор… — кор… корр. корреспондент корреспондентский …кор… Примеры использования спецкор корсчёт корр. Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. С. Пб.: Политехника, 1997. 527 с … Словарь сокращений и аббревиатур
кор е ам — * corps et âme. Душой и телом. А что же тут унизительного? Она не отдается вам вам совсем, corps et âme, но она не отталкивает вас. Бобор. Солидные добродетели 1870 210. Мы всего <Бенескриптова> давно знаем, когда maman возвращалась из за… … Исторический словарь галлицизмов русского языка
что это такое, для чего служат и как их укреплять
Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге. В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора — их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.
Что такое мышцы кора
Мышцы кора — это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.
Комплекс мышц кора включает в себя:
прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
ягодичные – средние и малые;
пояснично-грудную фасцию;
подостные и клювовидно-плечевые.
Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными. Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге. Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.
Укрепление кора – первоочередная задача
Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.
Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.
Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.
При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.
Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.
Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.
Основные принципы тренировки
Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.
Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:
Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.
Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.
Упражнения в домашних условиях
Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.
Планки
Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.
Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.
То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.
Мостики
Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.
Упражнения в тренажерном зале
В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.
Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.
Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.
«История – это не про прошлое»
Кор Вагенаар – доцент Делфтского технического университета, профессор университета Гронингена. Занимается историей архитектуры и урбанистики. Ведет курс «История урбанизма» в рамках магистерской программы «Передовые практики городского проектирования» Высшей школы урбанистики НИУ ВШЭ и Института «Стрелка».
Архи.ру: – Возможно ли изменять города, не меняя образ мыслей горожан? Развивать окраины, имея при этом централизованную власть и «центростремительное» сознание?
Кор Вагенаар: – Менять сознание горожан вовсе не первостепенная задача урбанистов, как можно догадаться. Более того, сейчас централизация становится практически глобальным трендом. Это реакция на то, что субурбия отживает свое и городские окраины создают все больше проблем. Подчас такие процессы выливаются и в перемещение населения, и в грубую джентрификацию центров. Как сохранить окраины «живыми» – вот задача, которую приходится решать городским планировщикам.
– В сознании многих развитие голландской урбанистики остановилось если не в XIX веке, то на Алмере точно. Какие вызовы сейчас стоят перед урбанистами в Нидерландах?
– История с Алмере наглядно демонстрирует путь, который проделала урбанистика в Нидерландах. Когда она только оформилась в самостоятельную дисциплину, которую стали принимать в расчет при управлении городами, ее главной задачей была борьба с антисанитарией, социальной неустроенностью и политическим напряжением. То есть всем тем, что порождают большие города. Поэтому ее перспективное направление было решительно анти-урбанистическим. Такой анти-урбанизм еще больше окреп после 1945 года, когда идеальным местом для жизни стали считаться пригороды. В результате автомобиль стал ключевым атрибутом жизни, лучшим местом для жизни считались населенные пункты с низкой плотностью – все это изменило, а многие и вовсе считают, что разрушило ландшафты западных провинций.
Проект Алмере стал своего рода поворотной точкой. Теперь с субурбией покончено, на окраинах живут только те, у кого нет выбора: города победили. Не только большие, как Амстердам, но и те, что поменьше, например, Утрехт и Гронинген переживают джентрификацию. Она должна превратить их в безопасную среду обитания для тех, кто сможет себе позволить в них жить. Наряду с этим пригороды становятся источником множества проблем – общественных, социальных и медицинских. Теперь урбанистам необходимо разбираться со сложностями, которые связаны с пригородами, как когда-то им приходилось решать проблемы, связанные с городами. Это очень серьезный вызов, потому что субурбии повсюду, их нельзя взять и просто стереть.
– Возьмем Рандстад и Москву. Первый – пример мегаполиса, сросшегося из городов в собственную самодостаточную структуру. Вторая – сугубо централизованное образование. Подходы и методы в отношении таких мегаполисов должны отличаться? С которыми из них проще работать?
– С тех пор, как голландские урбанисты уяснили, что крупные города становятся популярными, а пригороды выходят из моды, они представляют Рандстад как мегаполис или большой город с пригородами. Но строго говоря, Рандстад – это эталон субурбанизации. Когда пригороды были еще в почете, его позиционировали как идеальный анти-город: пустой внутри, с «зеленым сердцем», и застроенный снаружи тем самым «Rand» – кольцом городов вокруг зеленого центра. По сути, это никакой не мегаполис, сравнивать его с Москвой невозможно. Настоящий мегаполис должен иметь единое ядро, а не несколько десятков, которые к тому же конкурируют друг с другом. Без всякого сомнения с Москвой иметь дело гораздо проще, чем с Рандстадом. С точки зрения городского планирования, пригороды по умолчанию находятся вне контроля. Им не хватает централизованной власти, которая взяла бы на себя функции управления или, по крайней мере, следила бы за тем, что в них происходит.
одна из типичных панрам Рандстада (Алмере):
– Как влияет на городское планирование то, что население Европы и, в частности, Нидерландов очень изменилось за последние десятилетия? Во-первых, оно стало значительно старше.
– Старение – факт. Как факт и то, что те изменения в городах, которые благоприятны для возрастных жителей, благоприятны и для всех остальных поколений. Не существует особой модели «здорового города» для пожилых людей. Но сама по себе работа с моделями «здоровых городов» – еще одна из новых граней урбанистики.
– Население Европы ведь становится и все более разнообразным по своему этническому и религиозному составу.
– Можно ли создать особые модели городов, отвечающие тому, что наше общество становится все более полиэтническим, мультикультурным и многоконфессиональным? Создавать среду, в которой разные группы проживали бы вместе бесконфликтно, а в идеале вообще бы слились – всегда было неотъемлемой задачей урбанистики. Надо полагать, архитекторы благоразумно верны тому, чтобы застраивать и развивать жилые районы, соотносясь с проблемами окраин и моделями «здорового города». Я даже не имею в виду полушутливое здание Le Medi в Роттердаме. Его спроектировали Geurts & Schulze в 2006 году, чтобы воссоздать средиземноморскую атмосферу, которая вызвала бы отклик в сердцах некоторых мигрантов.
– Насколько нужно учитывать непредвиденное в процессе городского планирования? Какова роль непредсказуемого в урбанистике?
– Допущение явлений, не поддающихся прогнозированию, неотделимо от планирования. Но в неолиберальной доктрине намеки на непредсказуемость вещей могут вылиться в то, что амбиции планирования сократятся или вообще исчезнут. К тому же планировщикам городов часто указывают на их ошибки, которые они, кстати, и не отрицают. Но то, что во многих странах люди живут в гораздо лучших условиях, чем их предки, – во многом заслуга именно городского планирования. Разумеется, нынешний инструментарий фундаментально отличается от мастерпланов, с которыми работали в 50-х, 60-х и 70-х годах. Сейчас становится важно взаимодействовать и с политическими структурами, и с другими дисциплинами. Кстати, архитектор Ральф Пасел, который сейчас базируется в Берлине, а раньше работал в Роттердаме, исследует преимущества неформального роста городов – то есть, когда развитие происходит снизу вверх. Он изучал незаконные поселения в Латинской Америке и переносил их особенности на застройку нидерландских пригородов. То есть, по сути, превращал в инструменты городского планирования.
– Как получилось, что именно голландская урбанистика стала одним из синонимов качественной планировки городов?
– Городское планирование развивается между двумя полюсами. С одной стороны, урбанистика как совокупность знаний абсолютно интернациональная дисциплина. Но в то же время она сталкивается с необходимостью решать локальные проблемы, работать с людьми, получившими локальное образование, и действовать в рамках местных законов, которые, в свою очередь, выросли из национальной политики. Нидерланды – очень удачный пример постоянного взаимодействия национальных характеристик и интернациональных знаний.
– В XVII столетии, в свой Золотой век, страна стала одним из самых урбанизированных регионов. Амстердам был третьим по величине городом в мире и при этом самым богатым. Голландия представляла собой, по выражению Эми Чуа, колониальную «сверхдержаву» и экспортировала свои методы развития городов, которые в большинстве случаев включали фортификационные системы. Планировка городов в значительной степени определялась природными особенностями: страна частично расположена ниже уровня моря. В результате получалась простая решетчатая структура, в которой базовые геометрические фигуры окружены полосой укреплений. Постепенно из страны, экспортирующей свою модель города, Голландия превращалась в импортера последних тенденций. В XVIII веке мы смотрели на Францию, с середины XIX века и 1930-х – на Германию, а потом – все больше на США. Тем не менее, мы всегда адаптировали «ввозимые» модели к местным условиям. Классический проект – расширение Утрехта в 1920-е – следовал международным трендам, но вылился в планировку, которая все равно получилась типично голландской. Самые впечатляющие проекты, связанные с развитием Амстердама в 1918–1925, были бы немыслимы без примера Германии. Но они все тоже очень голландские.
– Что же определяет эту «голландскость»?
– Территория, земля и культура – очень буржуазная, едва ли поддающаяся влиянию аристократии и насквозь пропитанная неприятием показного, которое принято связывать с кальвинизмом. С начала XX века укрепляется роль государственного жилищного строительства. Она несколько ослабла в девяностые, но сейчас постепенно снова набирает силу. Это связано с программой ВИНЕКС, по которой застраивались районы во второй половине 90-х – начале 2000-х. Несмотря на то, что большую часть жилья там занимают собственники, модели планирования проистекают из методов, которые были наработаны в годы послевоенной реконструкции.
– В чем особенности курса, который вы ведете у российских студентов?
– Я читаю курс по истории урбанизма в магистратуре. Я постоянно подчеркиваю, что история – это не про прошлое, а про настоящее и будущее. Она дает возможность увидеть и проанализировать общественные, экономические и культурные изменения. История урбанизма связана с анализом природных, пространственных и проектировочных характеристик городов, поселений, деревень и ландшафтов. Она не ограничивается только памятниками, а включает в себя все явления среды. Очевидно, что история урбанизма имеет дело с материальной культурой – зданиями и городами, но не должна ограничиваться описанием и анализом этих объектов.
Главная цель – разгадать, как они появились, как развивались процессы мышления и проектирования, какие за ними стоят идеи, амбиции, идеологии, убеждения и интересы. Историки-урбанисты рассматривают здания, города, поселения и ландшафты как исторические документы, и это создает еще один уровень, который дополняет их культурное и историческое значение, а иногда совпадает с ним. Мы изучаем, анализируем то, как сосуществуют артефакты различных эпох, и это превращает город в многослойный историко-культурный феномен. Со студентами мы изучаем определенное число тем: здоровье и город, город и война, город и генетические коды, годы и природа. Каждая из них представлена как непрерывный исторический процесс – от прошлого к будущему. И поскольку курс читается в Москве, мы стараемся обращаться именно к Москве, как к pars pro toto. Так как история города очень богата и он чрезвычайно интересен с точки зрения урбанистики, курс понравился как иностранным, так и российским студентам программы. Форма отчетности может отличаться от традиционного экзамена. Это может быть и путеводитель, и экспозиция, и кинофестиваль – как тот, который мы планируем провести в июне на «Стрелке».
Типы тренировок на часах Apple Watch — Служба поддержки Apple (RU)
В этой статье рассказывается о типах тренировок, которые можно отслеживать в приложении «Тренировка» на часах Apple Watch.
Ходьба
Для ходьбы на беговой дорожке или внутри помещения (например, в закрытом манеже или торговом центре) выберите вариант «Ходьба (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при ходьбе в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.
Для таких видов активности, как ходьба по дорожке стадиона или прогулка по парку, выберите вариант «Ходьба». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.
Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, который позволяет отслеживать эти показатели и отображать маршрут прогулки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Возьмите с собой iPhone и совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка».
Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.
Сведения о калибровке часов Apple Watch см. в этой статье.
Бег
Для бега на беговой дорожке или внутри помещения выберите вариант «Бег (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при беге в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.
Для таких видов активности, как бег на стадионе, по пересеченной местности или трассе, выберите вариант «Бег». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.
Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут пробежки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка» и взяв с собой iPhone.
Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.
На часах Apple Watch можно выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. См. список вариантов ниже.
В режиме экономии энергии во время ходьбы и бега отключается функция экрана «Всегда вкл.», пульсометр и сотовая связь. При отключенном пульсометре точность подсчета сжигаемых калорий может снизиться. Для более продолжительных тренировок вместо встроенного пульсометра можно использовать нагрудный датчик с поддержкой Bluetooth. Вот как включить режим энергосбережения и подключить аксессуары Bluetooth к часам Apple Watch.
Можно заранее синхронизировать музыку и подкасты непосредственно с часами Apple Watch и слушать содержимое даже без iPhone. Сведения о синхронизации содержимого с часами Apple Watch см. в этой статье.
Возьмите с собой iPhone. Если взять с собой iPhone, для таких ресурсоемких задач, как подключение к сетям, воспроизведение музыки или подкастов в потоковом режиме, доступ к Siri и т. д., можно использовать функцию Bluetooth на часах.
Если забег на длинные дистанции запланирован на вечер, можно продлить время работы от аккумулятора, отключив сотовую связь и функцию экрана «Всегда вкл.» за несколько часов до забега. Сведения о включении или отключении сотовой связи и настройке функции «Всегда вкл.».
Дополнительные сведения о характеристиках аккумулятора см. в этой статье.
Езда на велосипеде
Для таких видов активности, как занятия на велотренажерах, выберите вариант «Велотренажер». Для езды на велосипеде по открытой местности выберите вариант «Велосипед».
В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.
Скорость и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут поездки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Для отслеживания скорости и расстояния на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone.
Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.
Эллипсоид
Для тренировки на эллиптическом тренажере или аналогичных действий выберите вариант «Эллипсоид».
Эргометр
При использовании гребного тренажера или выполнении аналогичных действий выберите вариант «Эргометр».
Степпер
При использовании тренажера-степпера выберите вариант «Степпер».
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Выберите вариант «HIIT» для циклов интенсивных упражнений, после которых следуют более короткие периоды отдыха или восстановления. Например, можно прыгать на скакалке в течение 45 секунд, отдыхать в течение 30 секунд, а затем повторить упражнения.
Некоторые необычные движения во время тренировок высокой интенсивности могут препятствовать точному измерению пульса. Отслеживание калорий происходит с помощью встроенного акселерометра, даже если пульс неизвестен. Если получить стабильные показатели пульса во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не удается, можно подключить часы Apple Watch к нагрудному датчику с поддержкой Bluetooth.
Пеший туризм
Чтобы отслеживать темп, расстояние, набор высоты и количество израсходованных калорий, выберите вариант «Пеший туризм». Во время тренировки вы сможете в реальном времени отслеживать, насколько высоко поднялись, а по ее завершении — узнать общий набор высоты.
Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером для расчета и отображения высоты, поэтому можно не брать с собой iPhone на тренировки. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.
Йога
Для отслеживания любых занятий йогой (от восстанавливающих практик до силовой виньяса-флоу) выберите вариант «Йога».
Функционально-силовая тренировка
Выбирайте вариант «Функционально-силовая тренировка» при выполнении серий динамических силовых упражнений для верхней части тела, нижней части тела или для всего тела как с использованием компактного снаряжения, такого как гантели, эспандеры и медицинские мячи, так и без снаряжения.
Танцы
Вариант «Танцы» подойдет при занятиях танцами для фитнеса, будь то кардиотанец, кардиолатина, хип-хоп или Болливуд.
Восстановление
Выберите вариант «Восстановление» после завершения другой тренировки, если вы хотите продолжить легкие движения и растяжку по мере восстановления сил.
Кор-тренировка
Вариант «Кор-тренировка» подойдет для упражнений, направленных на укрепление мышц живота и спины.
Плавание
На Apple Watch Series 2 и более поздних моделях можно выбрать вариант «Бассейн» или «Водоем». В начале тренировки экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия попадающих капель воды. Узнайте, как плавать с Apple Watch и просматривать историю тренировок, включая автосеты и интервалы.
Часы Apple Watch оценивают каждую тренировку следующим образом.
«Бассейн»: начиная тренировку, обязательно укажите точную длину дорожки, чтобы часы Apple Watch правильно определяли круги и расстояние. Во время плавания в бассейне GPS не используется. Кроме того, вода может препятствовать измерению пульса, однако благодаря встроенному акселерометру часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий, кругов и общее расстояние, которое вы проплывете за время тренировки.
«Водоем»: модуль GPS будет измерять расстояние только при плавании вольным стилем. Вода может препятствовать измерению пульса, однако часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий благодаря встроенному акселерометру.
Уровень сигнала сотовой сети на моделях Apple Watch с поддержкой сотовой связи может уменьшаться во время тренировок в режиме «Бассейн» и «Водоем».
Кресло
Если вы ездите в кресле-коляске с ручным приводом, можно выбрать вариант «Заезд на улице в кресле в темпе ходьбы» или «Заезд на улице в кресле в темпе бега». Рекомендуется выбирать тренировку, которая максимально соответствует вашей активности, однако поддерживать постоянную скорость необязательно. Скорость можно изменять во время любой тренировки. Выбор одного варианта для тренировок, по интенсивности близких к ходьбе, а другого — для тренировок, по интенсивности близких к бегу, позволяет отслеживать тренировки в приложении «Активность».
Часы Apple Watch измеряют активность следующим образом.
Часы Apple Watch Series 2 и более поздние модели оптимизируют отслеживание тренировок в кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Кроме того, такие модели оснащены встроенным модулем GPS, поэтому нет необходимости брать с собой iPhone.
Часы Apple Watch Series 1 и более ранние модели оптимизируют отслеживание тренировок на кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Для просмотра скорости и расстояния необходимо взять iPhone с собой.
Во время обеих тренировок на кресле-коляске измеряются время, темп, расстояние, сожженные калории и пульс. Чтобы измерять время, калории и пульс для таких тренировок, как езда на ручном велосипеде и игра в баскетбол на кресле-коляске, выберите вариант «Другое».
Во время обеих тренировок на кресле-коляске в приложении «Активность» отслеживаются толчки.
Если такие параметры тренировок не отображаются, может потребоваться обновить указанные данные.
Откройте приложение Watch на iPhone.
Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Здоровье».
Нажмите «Профиль здоровья».
Нажмите «Править», затем выберите «Кресло» и нажмите «Да».
Нажмите «Готово».
Добавление тренировки
В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.
Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
Выберите нужную тренировку.
Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое». Во всех вариантах тренировок для точного определения энергозатрат используются данные пульсометра и датчика движения. Если данные датчиков недоступны, при выборе варианта «Другое» или любого типа тренировки, доступного в разделе «Добавление тренировки», энергозатраты будут соответствовать интенсивной ходьбе.
Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.
Дополнительная информация
Дата публикации:
Антитела IgG к вируса гепатита С (антигены cor, NS3, NS4, NS5) (АT IgG HCV)
В ответ на попадание в организм человека инородных частиц, таких, как вирусы, иммунная система вырабатывает иммуноглобулины — защитные антитела. Эти антитела выявляют специальным анализом методом ИФА, скрининговым исследованием, используемым для установления факта инфицирования человека вирусом гепатита С. Для гепатита С все антитела содержат аббревиатуру anti-HCV, что означает «против вируса гепатита С».
Антитела гепатита С бывают двух классов — G и M, что в анализах пишется, как IgG и IgM (Ig –immunoglobulin (иммуноглобулин) — это латинское название антител). Anti-HCV total (anti-НСV, анти-hcv) — суммарные антитела (классов IgG и IgM) к антигенам вируса гепатита C. Тест на определение этих маркеров проводится всем пациентам, когда хотят проверить, есть ли у них гепатит С. Anti-HCV присутствуют как при остром (они могут обнаруживаться уже с 4 — 6 недели после инфицирования), так и при хроническом гепатите. Anti-HCV total также встречаются у тех, кто переболел гепатитом С и выздоровел самостоятельно. У таких людей данный маркер может обнаруживаться в течение 4 — 8 и более лет после выздоровления.
Поэтому положительный анализ на anti-HCV не является достаточным для того, чтобы установить диагноз. На фоне хронической инфекции суммарные антитела выявляются постоянно, а после успешного лечения сохраняются длительное время (прежде всего за счет anti-HCV core IgG, о них написано ниже), при этом их титры постепенно снижаются.
Спектр anti-НСV (core, NS3, NS4, NS5) — это специфические антитела к отдельным структурным и неструктурным белкам вируса гепатита С. Их определяют для суждения о вирусной нагрузке, активности инфекции, риске хронизации, разграничении острого и хронического гепатита, степени поражения печени. Обнаружение антител к каждому из антигенов имеет самостоятельное диагностическое значение. Anti-HCV состоят их структурных (core) и неструктурных (NS3, NS4, NS5) белков (протеинов).
Anti-HCV core IgG —антитела класса G к ядерным (core) белкам HCV. Anti-HCV IgG появляются с 11-12 недели после инфицирования, поэтому для диагностики возможных «свежих» случаев инфицирования используют Anti-HCV total, которые появляются раньше. Anti-HCV IgG достигают пика концентрации к 5 — 6 месяцу с момента инфицирования и при хроническом течении болезни выявляются в крови пожизненно. При перенесенном гепатите С титр антител класса IgG постепенно снижается и может достигнуть неопределяемых величин через несколько лет после выздоровления.
Неструктурные (NS3, NS4, NS5) белки.
NS3, NS4, NS5 относятся к неструктурным (NS — nonstructural) белкам. На самом деле, этих белков больше — NS2, NS3, NS4a, NS4b, NS5a, NS5b, однако в большинстве клинико-диагностических лабораторий определяют антитела к белкам NS3, NS4 и NS5.
Anti-NS3 выявляются на самых ранних этапах сероконверсии. Высокие титры anti-NS3 характерны при остром гепатите С и могут являться самостоятельным диагностическим маркером острого процесса. При остром процессе высокая концентрация anti-NS3 обычно свидетельствует о значительной вирусной нагрузке, а длительное сохранение их в острой фазе связано с высоким риском хронизации инфекционного процесса.
Anti -NS4 и anti-NS5, как правило, появляются в более поздние сроки. При ХВГС определение anti-NS4 в высоких титрах может свидетельствовать о длительности инфекционного процесса и, по некоторым данным, имеет связь со степенью поражения печени. Выявление anti-NS5 в высоких титрах часто свидетельствует о присутствии вирусной РНК, а в острой стадии является предиктором хронизации инфекционного процесса. Снижение титров NS4 и NS5 в динамике может являться благоприятным признаком, указывающим на формирование клинико-биохимической ремиссии. Титры anti-NS5 могут отражать эффективность ПВТ, причем их повышенные значения характерны для лиц, не отвечающих на терапию. После выздоровления титры anti-NS4 и anti-NS5 снижаются с течением времени. Результаты одного из исследований показали, что почти у половины пациентов через 10 лет после успешного лечения интерферонами, anti-NS4 и anti-NS5 не определялись. В следующей таблице приведены наиболее вероятные варианты трактовки сочетания маркеров гепатита С.
Определение Коре по Merriam-Webster
ко · ре
| \ ˈKȯ- (ˌ) ра
, ˈKō- \
множественное число korai \
Kȯ- rī
, — (ˌ) ра
, ˈKō-
\
: древнегреческая статуя одетой молодой женщины, стоящей со сложенными ногами.
Kore | Греческая скульптура | Britannica
Kore , множественное число korai , тип отдельно стоящей статуи девушки — женского аналога куроса, или стоящего юноши, — которая появилась с началом греческой монументальной скульптуры примерно в 660 г. до н. архаический период около 500 г. до н. э.В течение этого периода коре оставалось практически неизменным, хотя, как и во всем греческом искусстве, оно превратилось из сильно стилизованной формы в более натуралистическую.
Kore, известняковая фигура, c. 650 до н.э .; в Лувре, Париж
Hirmer Fotoarchiv, Мюнхен
По сути, коре представляет собой задрапированную женскую фигуру, вырезанную из мрамора и первоначально раскрашенную, стоящую прямо, ноги вместе или иногда с одной ногой, обычно левой, слегка выдвинутой. Руки иногда опущены по бокам, но в большинстве случаев руки подняты вплотную к передней части тела или вытянуты, держа подношение; другой опускается, часто сжимая складку драпировки.
В самых ранних корай тела были настолько похожи на блоки, что вряд ли представляли женскую форму, причем наиболее интересной с художественной точки зрения особенностью были смелые узоры, образованные бороздками драпировки. Позже драпировка стала более текучей, с большим разнообразием складок, полученных благодаря тому, что одна рука корэ плотно натягивала драпировку на бедрах и ягодицах. Одежда, которую носили корейские фигуры, изменилась от тяжелой туники, или пеплоса, до более легкого, более изящного хитона, а также туники; ионийский гиматион, короткая складчатая мантия; и epiblēma , плетеная пленка.На всех предметах одежды был рисунок, либо на бордюрах, либо в виде отдельных орнаментов, разбросанных по большим площадям.
Изображение волос фигуры также эволюционировало, от ранней твердой массы, свисающей по бокам и на затылке, до разделения макушки и боков на пряди. Лица ранних корай носят архаичную улыбку, довольно искусственную гримасу, полученную за счет формирования уголков рта с поворотом вверх; Выражение лица коре в конечном итоге превратилось в довольно расслабленную полуулыбку.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас
Подобно куросу, тип Коре был вдохновлен египетским и, в меньшей степени, месопотамским искусством; прототипы позы греческих девушек можно найти, в частности, в статуях и статуэтках египетского Нового царства. На египетских и некоторых месопотамских статуях можно увидеть одинаковые изображения параллельных, наклонных и расходящихся складок и гребней, а также аркообразный край, который позволяет ступням выступать вперед.
Что именно представляет собой коре, неизвестно. Те, что были найдены в храмах, например, на Самосе или на Акрополе, не имели атрибутов, необходимых для идентификации их как представлений богинь, связанных с этими местами. Поскольку многие из фигур, кажется, жестикулируют в манере, предполагающей подношение или благодарность, интерпретаторы предполагают, что кораи предназначались в основном как изображения молодых девушек, служащих богиням.
Корай
А
большое количество статуй Коре было обнаружено в
Акрополь, большинство из которых относится к началу VI в.До н.э.
Фактически коллекция Акрополя имеет тенденцию монополизировать дискурс Коре.
из-за большого количества и широты стилистического разнообразия,
были обнаружены на этом сайте.
По определению Коре (дева) относится к статуям, изображающим женщин.
фигуры, всегда молодого возраста, которые были созданы во время архаики
период (600 — 480 г. до н.э.) либо как обет, либо как памятный
статуи. Состоятельные покровители поручали им либо служить
божества вместо покровителя, или, что было реже,
стать памятными надгробиями для членов семьи.Много раз на их базе (а иногда и на их платье) была начертана
с коротким абзацем, описывающим функцию статуи,
меценат и художник. Согласно наиболее общепринятым интерпретациям
археологических свидетельств, статуи Коре никогда не представляли
божества.
Статуи Кораи — женский эквивалент Куроса. Есть несколько
явные различия между ними, причем наиболее значимые
одним из них является тот факт, что статуи Куроса почти всегда изображались
в обнаженном виде, в то время как Коре всегда были одеты.Следовательно, когда
изучая статуи, мы стремимся сосредоточиться на развитии анатомии
в Куросе, а также о разработке платья для Кореи.
с выражением лица.
Большинство статуй Коре либо в натуральную величину, либо немного меньше,
и были разработаны с использованием тех же методов и правил пропорциональности
как эквиваленты Куроса той же эпохи. Со статуями Коре
Анатомия человека прослеживается под одеждой, но не подчеркивается.Вместо этого линии драпировки образуют плавные, плавные формы.
с легкостью создавая безмятежную, почти гипнотическую ауру, которая должным образом
дополняется обычным мирным выражением лица и относительной
неподвижное тело.
статуи Коре почти всегда стояли в позе вперёд с
нога вытянута немного вперед (редко стопы вместе),
и одной рукой дергая за платье, как бы на него не наступать.
Свободная рука держала подношение богу или богине.
служил.Статуи Коре изображены либо в ионном хитоне, либо в ионном хитоне.
или более тяжелый пеплос, как в случае с большинством статуй из Аттики,
в то время как некоторые статуи изображены одетыми в пеплос поверх хитона. В
скульпторы с большим удовольствием создавали ритмические мотивы с
платье так, как будто оно драпируется на неясно развитом человеческом теле внизу,
а резьба из мрамора демонстрирует изысканное качество одежды.
края, которые рисовали на статуях или высекали стамеской.
статуи Коре были тщательно расписаны в древние времена для того, чтобы
подчеркнуть естественность предмета с помощью пигмента
чтобы различать поверхности (волосы, плоть, глаза, ткань),
и по изысканным причинам, как это было в случае с раскрашенными украшениями.
на одежде. Цвет был нанесен на поверхность камня.
техникой энкаустики. В этом процессе цветной пигмент был
смешанный с воском, который использовался в качестве связующего, и смесь
был нанесен на скульптуру после ее нагрева.Когда-то остынет,
вощеная поверхность закроет поры камня, предотвращая таким образом
его эрозия. Древние греки использовали эту технику для нанесения цвета.
для создания настенных росписей, а также для защиты деревянных панелей и прочего
архитектурные элементы. Это тот же процесс, который мы используем сегодня
чтобы сохранить поверхность автомобилей, «натереть» ее воском,
за исключением этого применения воск не смешивается с пигментом.
Следовательно, материал, из которого изготовлены статуи, был выбран.
больше за качество изготовления и долговечность, а меньше
за его цвет или полупрозрачность.В первые дни большинство Коре и
Статуи Куроса были сделаны из известняка, который относительно мягкий,
и пористый. Таким образом, известняк легко режется и удерживает пигменты.
хорошо на поверхности, но относительно быстро портится при представлении
на улице. Под воздействием стихии детали из известняка
статуя могла быть потеряна даже при жизни покровителей, которые
заказал это. Поэтому неудивительно, что мрамор
быть предпочтительным, поскольку его твердость может дольше противостоять эрозии, даже
если резать труднее.Большинство скульптур Коре были
вырезанный из нескольких камней, с вырезанным телом
одного камня с полостями, в которые можно было вставить руки.
Модель Peplos Kore (ок. 530 г. до н. Э.)
прекрасный образец аттического стиля, стоя в жесткой позе, послушный
и неподвижный, но полный силы и женственности
через ее мягкие руки, добрые черты лица и тонкую
предположение искривления ее тела под тяжелым пеплосом.Изысканные волосы, естественно ниспадающие на плечи, размеренная «улыбка» и
пигментированный радужная оболочка придает ощущение бодрости и потенциала
энергия статуе.
Напротив, представлена модель Chios Kore (ок. 520 г. до н. Э.)
богато украшенный ослепительным набором складок, текстур и цветов на
ее хитон. Декоративность, элегантность и платье.
указывают, что это была статуя, сделанная в Ионии (возможно, на Хиосе),
поскольку он контрастирует с четкими чертами и редкими вертикальными линиями
Пеплос Коре.
Черты лица развивались со временем из-за наивности и
беззаботное выражение начала VII века до н.э., чтобы
более строгий взгляд поздней архаики / ранней классики
эпохи (сравните фотографии Кораи ниже).
Независимо от выражения лица или одежды
стиль, однако, один из самых важных аспектов
статуи Коре (и Куроса) этой эпохи — это независимая индивидуальность
что каждая статуя исходит.В свете более позднего развития греческого языка
культуры и искусства, это представление индивидуализма не может быть
объясняется простой манерой в технике и процессе. Скорее,
это свидетельствует о культуре, которая начинает ценить одиночество
человек как отдельная сущность, чьи атрибуты мышления,
инквизиция и выражение достойны самого пристального внимания
и уважение.
Кора и Курос архаических времен дают ключ к пониманию культуры
который созрел, чтобы начать исследовать и объяснять физический мир
с пытливым любопытством, шаг, который привел к философскому,
политические и культурные инновации классической Греции, инновации
которые сами стали основой западной цивилизации.
Смотрите также: Kore
Картины и Курос
Статуи
Peplos Kore | Факультет классики
Наша гипсовая модель так называемой Peplos Kore, окрашенная в яркие красные, зеленые и синие цвета, — один из наших самых известных и любимых экспонатов.
Но она всегда была задумана как провокация.
Профессор Роберт М. Кук, куратор Музея классической археологии, который организовал покупку и роспись отреставрированной модели Peplos Kore в 1975 году, хотел, чтобы его яркое новаторство заставило посетителей задуматься.
Неужели все древние скульптуры были такими яркими? Посмотрели бы мы на статуи в галерее Cast по-другому, если бы увидели их с оригинальной окраской? И почему мы думаем о древней скульптуре как о белой?
Что такое
kore ?
A kore (множественное число: korai ) — статуя молодой женщины, которую использовали для пометки могил или, что чаще, в качестве жертвоприношения богам в шестом и пятом веках до нашей эры.Слово kore означает «молодая женщина» или «девушка» на древнегреческом языке; это слово классические археологи используют для описания этого типа архаической скульптуры.
Кораи стоят впереди, иногда дергая за юбки или протягивая зрителям какой-нибудь предмет одной протянутой рукой. Обычно они одеты в несколько слоев, завернутые в ткань, которая может скрывать или открывать тело под ней, и которая часто складывается в красивые складки, создавая множество различных фактур.
Оригинальный Peplos Kore
Афины, Музей Акрополя, № 679
Дата: около 530 г. до н.э.
г.
Статуя, ныне известная как Пеплос Коре, была найдена на афинском Акрополе в 1886 году, недалеко от храма, известного как Эрехтейон. В течение нескольких дней его обнаружили в трех частях, которые изначально не были связаны друг с другом: археологи предположили, что голова была слишком живой для блочного тела.
Пеплос Коре — 1.18 метров высотой и изготовлен из паросского мрамора, добытого недалеко от Афин. Когда ее нашли, на поверхности статуи сохранились следы краски; их все еще можно увидеть в виде темных участков окисления на оригинале в Музее Акрополя. Как и четырнадцать других корай, обнаруженных на Акрополе, Пеплос Коре был сброшен в яму в рамках ремонтных работ после разрушения Акрополя персами между 480-479 годами до нашей эры. Похоронив их на Акрополе, афиняне сделали так, чтобы эти сломанные и поврежденные посвящения оставались священными для Афины.
Что такое пеплос?
A peplos — это платье, которое носили женщины в Греции около 500 г. до н. Э. В Древней Греции не было пошива одежды, поэтому платье этого типа шили из большого полотна ткани, складываемого сверху и оборачиваемого вокруг тела. Его прикрепляли к плечам, чтобы он не падал, и часто пристегивали поясом на талии.
К пятому веку до нашей эры носить пеплос вышло из моды; Возможно, он даже выглядел слегка (и намеренно) устаревшим, когда Пеплос Коре надел его в шестом веке.
Peplos Kore, как следует из названия, традиционно считался носителем пеплос . Вмятины на плечах, едва заметные на нашей не восстановленной гипсовой повязке (№ 34), были интерпретированы как указание на добавление уже утерянных брошек.
Раскрашенный Пеплос Коре (гипсовая повязка)
Кембридж, Музей классической археологии, № 34a
Дата: 1975
Музей классической археологии приобрел новую модель Peplos Kore в 1975 году из мастерской гипсовых слепков в Дрездене.Поскольку музей уже владел неотреставрированным слепком скульптуры, куратор, профессор Роберт М. Кук, принял решение восстановить новый слепок и покрасить его так, как будто его первоначальные цвета все еще сохранены.
На оригинале осталось так мало краски, что восстановление ее внешнего вида было сложной задачей, требующей некоторого воображения. Кук основывал свою интерпретацию на сохранившихся доказательствах того, что краска все еще видна на оригинале, и на ранних акварельных рисунках, опубликованных в 1887 году швейцарским художником Эмилем Жильероном.Но Жильерон предпочитал размытые и выцветшие цвета в своих реконструкциях — яркие (или, на взгляд некоторых посетителей, кричащие) цвета нашего Peplos Kore были сознательным выбором Кука.
Кук реконструировал Peplos Kore как одетый в красный peplos , отделанный бело-зеленым узором по краям и с вертикальной полосой квадратов, спускающейся по передней части юбки. Он интерпретировал складки внизу как морщинистое платье под названием chiton .Вытянутая левая рука, потерянная в оригинале, была реконструирована, удерживая сферический объект, а к ее голове был добавлен золотой «зонт», названный meniskos, — частично исходя из предположения, что изначально он защищал скульптуру. от птиц, и вдохновлен отверстиями для недостающего металлического крепления.
Сама картина была написана немецким джентльменом господином М. Lehrman. Это было венцом многолетнего сотрудничества с MOCA, в ходе которого компания Lehrmann добавила поверхностное покрытие к слепкам, чтобы они не были похожи на гипс и больше походили на камень.Герр Лерманн (англ. Laymann) добавил свою подпись на основу раскрашенного Peplos Kore.
Где найти Peplos Kore: Bay A Просмотрите Peplos Kore в онлайн-каталоге
Сохранение
Перекрашен: 1996
Даже гипс иногда требует нежной заботливой заботы. В 1996 году окрашенный литой автомобиль Peplos Kore был перекрашен. Краски, которыми ее писали в 1975 году, потускнели и потрескались.
Цвет и классическая скульптура
Сегодня мы привыкли рассматривать греческую скульптуру как ярко-белую: чистый и свежий мрамор — это, без сомнения, то, о чем мы больше всего думаем, когда представляем древнегреческое искусство.И все же мы знаем с конца восемнадцатого века, что греки расписывали и украшали свои скульптуры.
Римский писатель Плиний Старший, известный тем, что встретил свою смерть во время извержения Везувия, похоронившего Помпеи и Геркуланум, писал в первом веке нашей эры, как статуи окрашивались и полировались, чтобы произвести на зрителей полный спектр эффектов.
В конце девятнадцатого века при раскопках Акрополя в Афинах были созданы статуи, на мраморной поверхности которых все еще можно было увидеть следы цветной краски.Пеплос Коре была одной из таких статуй.
Новый взгляд на цвет
Действительно ли оригинальный Peplos Kore выглядел как нарисованная реконструкция Кука? Мы не знаем. Наша нарисованная версия была попыткой представить, как она могла бы выглядеть, основываясь на свидетельствах, доступных в то время.
Но настоящая сила ярких красок нашей версии — бросить вызов нашим предвзятым представлениям о классической скульптуре. Представления девятнадцатого века о так называемом «классическом идеале» мешали многим зрителям принять тот факт, что древнегреческая скульптура действительно была очень яркой.Но неоклассики, восхвалявшие чистую белую красоту голого мрамора и благородную строгость древней архитектуры, на самом деле навязывали эстетику и мораль девятнадцатого века древнегреческому искусству и культуре.
Мы унаследовали эти идеалы и особый взгляд на греческую скульптуру, который часто мешает смотреть дальше глянцевого сияния статуй, давно утративших окраску. Сопротивление сохраняется и сегодня.
Культурный багаж, связанный с воспринимаемой белизной классической скульптуры, давно нуждается в переоценке.Переосмысление цвета — лишь один из способов сделать это.
Альтернативные реконструкции
Недавние исследования выявили очень разные реконструкции полихромного декора Peplos Kore.
Профессор Винченц Бринкманн и команда Исследовательского проекта полихромии использовали луч света, при котором свет падает под углом на поверхность скульптуры, чтобы выявить приподнятые тени от краски, чтобы исследовать оригинал Peplos Kore и выявить признаки лакокрасочного покрытия, невидимого обнаженным. глаз.Результатом стала реконструкция, совершенно отличная от нашей собственной Painted Peplos Kore, которая объехала весь мир в рамках популярной выставки Gods in Color.
Бринкманн воссоздает Peplos Kore с желтым платьем и серией фризов с изображением мифических животных, всадников и гибридов на юбке. Он интерпретирует ее платье как не peplos , а ependytes : разновидность халата, расстегнутого поверх нижнего платья (в данном случае украшенного фризами) и соответствующего плаща, надетого на плечи.Эпендиты — это одежда не простых смертных женщин, а богинь, что повышает вероятность того, что Пеплос Коре следует понимать как Афину или Артемиду. В результате этих расследований его теперь иногда называют Ex-Peplos Kore.
Музей Акрополис в Афинах также продолжил проводить научный анализ статуй в своей коллекции, в том числе Пеплос Коре, и произвел свои собственные цифровые реконструкции — и выбрал более тонкую окраску в более мягких тонах, при этом краска ограничивалась только декоративными деталями. чтобы позволить оригинальному мрамору просвечивать.
Дополнительная литература
MOCA Cast (№ 34a)
Роберт М. Кук (1976), «Дополнительная заметка о meniskoi », Journal of Hellenic Studies 96, стр 153-4
Мэри Берд (2008), ‘Раскрашенный слепок Пеплоса Коре’, в Роберте Пансанелли (ред.), Цвет жизни: полихромия в скульптуре от античности до наших дней , Музей Дж. Пола Гетти, стр.127 -7, №14
Оригинал (Афины No 679)
Брунилда Сисмондо Риджуэй (1977), «Пеплос Коре, Акрополь 679», Журнал искусства Уолтерса Галерея 36, стр.49-6
Роберт М. Кук (1978), «Пеплос Коре и его платье», Журнал Художественной галереи Уолтерса 37, стр. 84-7
Реконструкции прочие
Винченц Бринкманн (2008), «Реконструкция А Пеплос Коре и Реконструкция В Пеплос Коре», Роберта Панзанелли (ред.), Цвет жизни: полихромия в скульптуре от античности до наших дней , J . Музей Пола Гетти, стр.128–130, № 15 и 16
.
Винченц Бринкманн и Раймунд Вюнше (2004), Bunte Götter: Die Farbigkeit Antiker Skulptur , стр.53-9
Древнегреческий Курос и Коре
Классические греческие статуи, изображающие мужские и женские тела, являются культовыми, легендарными и устанавливают стандарты для многочисленных художников и будущих художественных движений. До классической эры была архаическая (7-5 вв. До н.э.), во время которой были созданы статуи юношей (Курос) и женщин (Коре), которые рассматриваются как первая попытка греческих художников исследовать человеческую форму в камне. .
Статуи мужчин и женщин сильно отличаются от привычных нам реалистичных натуралистических форм, но изображения, сделанные в это время, являются важным окном в развитие греческого искусства и истории.
Древние греческие статуи, изображающие юношей, упоминаются современными обозначениями: Курос (множественное число Курой) для безбородых юношей и Коре (Кораи множественное число) для молодых девушек. Статуи, сделанные из мрамора или известняка, обычно в натуральную величину. Эти отдельно стоящие, обращенные вперед фигуры выглядят молодо, но гораздо более жесткие, сдержанные и невыразительные по сравнению с более поздней греческой скульптурой. Идеализация была общей темой в греческом искусстве, и мы видим, что она начинается в самом начале своего формирования. Эти идеальные мужчины — обнаженные, молодые и спортивные.Женщины одеты, скромны и замкнуты. Оба пола изображаются с архаичной улыбкой — не как средство выражения эмоций, а как знак их превосходства над эмоциями и возвышения над нормой повседневной жизни.
Сунион Курос, 600 г. до н.э., Национальный археологический музей, Афины, Греция. Ancientrome.ru
Одним из самых ранних примеров является Сунион Курос. Он был создан в качестве обета около 600 г. до н.э. и был найден в 1906 г. в святилище Посейдона на острове Сунион, недалеко от Афин.Этот особенно огромен — высотой 305 см (10 футов), сделан из мрамора с острова Наксос. Как бы то ни было, он демонстрирует все классические характеристики Куроса. Квадратная форма, жесткая стойка с одной ногой вперед, длинные заплетенные в косички волосы и легкие контуры, указывающие на то, что рот находится в отличной физической форме. В отличие от более поздних греческих скульптур, которые вызывают эмоции и демонстрируют большое движение, они хранятся и неподвижны.
Почти сто лет спустя Aristodikos Kouros показывает художественные достижения и изменения, которые произошли за столетие между ними.Это могильный маркер, он был намного ближе к размеру жизни, он стоял на высоте около 2 метров (6 футов). Архаичная улыбка, прямое расположение, ступня вперед и руки по бокам могут быть такими же, но тело явно намного более натуралистично. Здесь гораздо более реалистичная мускулатура и мягкость форм. Эта статуя представляет собой переход между архаическим и классическим греческим искусством.
Аристодикос Курос, 500 г. до н.э., Национальный археологический музей, Афины, Греция. История цифрового искусства
Самым явным влиянием этой работы являются древнеегипетские статуи.С годами торговли между народами влияния были неизбежны. Члены королевской семьи и знать были изображены в этих жестких позах, созданных с использованием узоров сетки с целью идеализации и совершенства.
Менкаура и королева (возможно, его жена Хамерернебти II), 2490–2472 гг. До н.э., Музей изящных искусств, Бостон
Кор появился примерно через поколение после Куру. Выкопанная на Акрополе, Пеплос Кора — прекрасный образец ранней Кореи. Коре всегда одета, в этом случае она носит пеплос, одежду из легкой ткани.Тело квадратное и жесткое, но под одеждой есть попытка показать кривизну и форму. Точная цель неизвестна, но расположение рук предполагает, что она могла быть богиней, держащей копье или стрелу. Как и Куру, она сохраняет неземную архаичную улыбку и сдержанную позу. Скромность ценилась у гречанок. Этот пример также уникален тем, что в нем все еще сохранилось немного исходной краски.
Пеплос Коре, 530 г. до н.э., Музей Акрополя, Афины, Греция. Trivium Art
Эта игра показывает, насколько яркими и яркими были эти фигурки.
Пеплос Коре, реконструкция, Музей классической археологии, Кембридж, Великобритания. Источник: Pieceoftheinternet wordpress, 2012.
Хотя часть тела отсутствует, Кора с глазами Сфинкса из 500 г. до н.э. показывает прогрессию изображения женской формы. Сохраняя прямую позу, она намного более естественна, мягка и детализирована. Обработка ткани деликатная, сложная и продолжает исследовать эту мягкость формы.
Кора с глазами Сфинкса (Kore 674), 500 г. до н.э., Музей Акрополя, Афины, Греция.Wikimedia Commons
Ведутся многочисленные споры о том, изображают ли они реальных людей, богов / богинь, творениями общего характера или, возможно, их комбинацией. Они раскопаны на кладбищах, в храмах, в домах по всей Греции. Некоторые из них кажутся подношениями божествам и являются четкими показателями экономического статуса, поскольку материалы и работы дорогие. Художники / мастера, создавшие эти работы, не подписывали их, поэтому нет данных о том, кто их сделал.
Подробнее:
Если вы найдете радость и вдохновение в наших историях, ПОЖАЛУЙСТА, ПОДДЕРЖИТЕ журнал DailyArt, сделав скромное пожертвование.Мы любим историю искусства, и мы хотим продолжать писать об этом.
корея — Викисловарь
Английский [править]
Реконструкция коре
Этимология [править]
С древнегреческого κόρη (kórē, «девушка, дева»).
Произношение [править]
Существительное [править]
kore ( множественное число korai или kores )
(искусство, скульптура) Древнегреческая статуя женщины, изображенная стоящей, обычно одетой, раскрашенной в яркие цвета и имеющей замысловатую прическу.
1966 , Spyros Meletzēs, Helenē A. Papadakē, Akropolis and Museum , page 42,
Mus. № 685: Архаичный коре из островного мрамора (500-490 г. до н.э.) 4 фута высотой. Чердачные работы. На этом kore изображена не ионийская улыбка, а серьезный вид. Она не собирает свою мантию левой рукой, как остальные кор , […].
1995 , Ирен Болд Романо, Музей Пенсильванского университета, Терракотовые фигурки и родственные сосуды , стр. 14,
Дукат считает, что все kore пластиковых сосудов, носящих поперечную гиматию, оканчивающуюся ступенчатыми складками на брюшной полости, происходят из Родоса (1966: 72).
2002 , Мэтью Диллон, Девочки и женщины в классической греческой религии , стр. 9,
Надписанные посвящения часто имели форму корай (единственное число: корей ): статуи, обычно в натуральную величину или больше женских фигур, обычно богинь.
kore f ( неопределенное множественное число kore , определенное единственное число korja , определенное множественное число koret )
скраб, корочка (от выпечки, ран)
Связанные термины [править]
Эсперанто [править]
Этимология [править]
коро + -э
Произношение [править]
Наречие [править]
Корея
сердечно, от души
1999 , «Kore Bonvenon / Intro», на эсперанто в исполнении Freundeskreis:
Estu kore bonvenaj por la dua albumo de Amikaro / Sub la titolo «Esperanto»
(добавьте перевод этой цитаты)
финский [править]
Этимология [править]
С древнегреческого κόρη (kórē, «девушка, дева»).
Произношение [править]
IPA (ключ) : / ˈkore /, [ko̞re̞]
рифмуется: -ore
Силлабификация: ko‧re
Существительное [править]
коре
коре (греческая скульптура)
Cклонение [править]
Носители предпочитают не склонять это слово, а использовать его только для именительного падежа единственного числа. Если требуется перегиб, вместо него используется термин kore-veistos («корейская скульптура»).
Синонимы [править]
Анаграммы [править]
Японский [править]
Романизация [править]
коре
Rōmaji транскрипция こ れ
Kabuverdianu [править]
Этимология [править]
С португальского correr .
Глагол [править]
Корея
для запуска
к гонке
торопиться
латышский [править]
Существительное [править]
kore f ( 5-е склонение )
гребень
фронтон
гребень
герб
Для иллюстрации использования этой записи нужны цитаты.Если вы встретите какие-либо интересные цитаты, хранящиеся в надежном архиве, пожалуйста, добавьте их!
Cклонение [править]
Склонение kore (5-е склонение)
Прилагательное [править]
коре
без (без)
цифра [править]
коре
ноль
норвежский нюнорск [править]
Глагол [править]
kore ( настоящее время korar , прошедшее время kora , причастие прошедшего времени kora , пассивный инфинитив korast , korast , imleor50 )
в хор
Папиаменту [править]
Этимология [править]
Из португальского correr и испанского correr и Kabuverdianu kori и Kabuverdianu kore .
Глагол [править]
коре
к потоку
для запуска
сербохорватский [править]
Глагол [править]
коре ( кириллица коре )
от третьего лица присутствует множественное число, указывающее на koriti
Ternate [править]
Существительное [править]
коре
ветер (реальное или предполагаемое движение атмосферного воздуха, обычно вызываемое конвекцией или разницей в давлении воздуха)
Производные термины [править]
Список литературы [править]
Рика Хаями-Аллен (2001).Описательное исследование языка тернатов, Северные Молуккские острова, Индонезия. Питтсбургский университет
Что означает КОРЕ, название КОРЕ означает, КОРЕ означает
Трендовые и популярные статьи
Риск в инвестициях — повседневная проблема как для инвесторов, так и для неинвесторов. Около трех четвертей людей в мире боятся инвестировать из-за …
Для всех, кто занимается разработкой программного обеспечения, процесс тестирования программного обеспечения является наиболее важным этапом проекта.Тестирование программного обеспечения — это практически …
Рост бизнеса для большинства людей будет означать сохранение бизнеса с разумным доходом для оплаты расходов и дополнительных расходов для обеспечения расширения бизнеса для других. Это …
Значения / определения имени KORE?
Название КОРЕ означает:
K : значение K в названии KORE означает: вы любите пробовать новое. Любовь к дому увеличивает безопасность. Сильное стремление к независимости не должно доходить до крайностей.Управляйте жаждой власти, поскольку она может подавить. Инстинкты хорошего режиссера, вмешательство может ослабить позицию. Сдержанность и умеренность — важные факторы в жизни.
Вы скрытны, замкнуты и застенчивы. Вы очень сексуальны, чувственны и страстны, но не допускаете этого. Только в интимном уединении эта часть вашей натуры раскроется. Когда дело доходит до мелочей, вы эксперт. Вы знаете все тонкости торговли, можете сыграть любую роль или любую игру и очень серьезно относитесь к своей личной жизни.Вы не дурите. У вас хватит терпения дождаться подходящего человека.
O : Значение O в имени KORE означает: Вы очень непредубежденный человек. Постоянство и истина в качестве друга или любовника приносят большое счастье. Управляемый головой, а не сердцем, ищи свой путь повсюду. Эгоизм разрушит планы, если вы не измените требования. Сидячий образ жизни вреден для вас, будьте активны. Несчастье — следствие собственного безрассудства. Фантазии и иллюзии портят любовную жизнь.Преданность будет вознаграждена. Кокетливые привычки приводят к разочарованию и неудаче. Влюбленный идеалист, уделите время выбору спутника жизни.
Вы очень заинтересованы в сексуальной активности, но скрытны и стесняетесь своих желаний. Вы можете направить большую часть своей сексуальной энергии на зарабатывание денег и / или поиск власти. У вас легко могут быть длительные периоды безбрачия. Вы страстный, сострадательный, сексуальный любовник, требующий от партнера тех же качеств. Секс — это серьезный бизнес; таким образом, вы требуете интенсивности, разнообразия и готовы попробовать что угодно и кого угодно.Иногда ваши страсти превращаются в собственничество, которое нужно держать под контролем.
R : Значение R в имени KORE означает: Вы социальная бабочка. Сила убеждения приносит известность. Уклончивый характер рано или поздно пометит вас как интригана. Вы будете зарабатывать деньги в бизнесе. Сделайте карьеру одной из своих профессий. Коварный ум и ораторское искусство преуспевают в политике. Придумайте что-нибудь, сделайте это практичным. Тратить слишком много энергии на слишком много проектов — потерпеть неудачу.Авантюрный дух приносит изменения.
Вы серьезный и целеустремленный человек. Вам нужен кто-то, кто может идти в ногу с вами и равный вам по интеллекту — чем умнее, тем лучше. Великий ум заводит вас быстрее, чем великое тело. Однако для вас очень важна физическая привлекательность. Вы должны гордиться своим партнером. В личной жизни вы очень сексуальны, но не показываете этого внешне. Если ваш новый любовник не так хорош в постели, вы готовы служить учителем.Секс важен; вы можете быть очень требовательным товарищем по играм.
E : Значение E в имени KORE означает: Вы очень интересный человек. Робость отступает по мере взросления. Скрытность и эгоизм дают силу, теряют поддержку, если не умереть тяга к деньгам и власти. Врожденный интеллект и дипломатия воплощают амбиции в жизнь. Универсальность приносит почести, не стоит опускать руки. Используйте, развивайте и применяйте воображение и добивайтесь успеха, но избегайте иррациональности.Если бы вы знали, что люди на самом деле думают о вас, вы были бы удивлены.
Ваша самая большая потребность — поговорить. Если ваш партнер не умеет слушать, у вас проблемы с общением. Человек должен быть интеллектуально стимулирующим, иначе вы не заинтересованы в сексе. Вам нужен друг для любовника и компаньон для соседа по постели. Вы ненавидите дисгармонию и разлад, но время от времени вы наслаждаетесь хорошими аргументами — кажется, что это только мешает. Вы много флиртуете, потому что вызов для вас важнее полового акта.Но когда вы отдаете свое сердце, вы становитесь бескомпромиссно лояльными. Когда у вас нет хорошего любовника, с которым можно заснуть, вы заснете с хорошей книгой.
Дополнительные результаты для KORE
Kore
Kore может относиться к: Kore (комиксы), серии комиксов Джоша Блейлока и Тима Сили Коре (продюсер), французско-алжирского музыкального продюсера, также входящего в дуэт
KORE
KORE (1050 AM) — радиостанция в Юджине, штат Орегон, лицензия для Спрингфилда и Юджина. Станция принадлежит KORE Broadcasting, LLC.KORE — это Персефона Евгения
Περσεφόνη, латинизированная: Persephónē), также называемая Коре или Кора (/ ˈkɔːriː / KOR-ee; греч .: Κόρη, латинизированная: Kórē, букв. «Девушка»)
, дочь Зевса.
Kore (скульптура)
Kore (греч. Κόρη «дева»; множественное число korai) — это современный термин, данный типу отдельно стоящей древнегреческой скульптуры архаического периода, изображающей женщину
Hirokazu Kore-eda
Hirokazu Kore -еда (是 枝 裕 和, Кореэда Хирокадзу, род. 6 июня 1962 г.) — японский кинорежиссер, продюсер, сценарист и редактор.Он начал свою карьеру на телевидении.
KORE Wireless
KORE Wireless Group, мировой лидер в области решений Интернета вещей («IoT») и всемирного Интернета вещей «Подключение как услуга» («CaaS»), со штаб-квартирой в
Phrasikleia Kore
Phrasikleia Kore — древняя греческая погребальная статуя художника Аристиона Паросского, созданная между 550 и 530 годами до нашей эры. Было найдено тщательно похороненное
Ki Kore Bolbo Tomay
Ki Kore Bolbo Tomay — индийская бенгальская телевизионная романтическая комедийная драма, которая транслируется на бенгальском канале General Entertainment Channel Zee Bangla
Is This a Zombie?
Это зомби? (Яп.: こ れ は ゾ ン ビ で す か?, Хепберн: Kore wa Zonbi Desu ka?), Также известный как Korezom (こ れ ゾ ン, Korezon) для краткости, представляет собой серию японских легких романов
Peplos Kore
The Peplos Kore статуя девушки и один из самых известных образцов архаического греческого искусства.Статуя из белого мрамора высотой 118 см (46 дюймов) была
Kore
Kore может относиться к: Kore (комиксы), серии комиксов Джоша Блейлока и Тима Сили Коре (продюсер), французско-алжирского музыкального продюсера. , также является частью дуэта
KORE
KORE (1050 AM) — радиостанция в Юджине, штат Орегон, лицензия на которую принадлежит Спрингфилду и Юджину. Станция принадлежит KORE Broadcasting, LLC. KORE — это Персефона Евгения
Περσεφόνη, латинизированная: Persephónē), также называемая Коре или Кора (/ ˈkɔːriː / KOR-ee; греческий: Κόρη, латинизированный: Kórē, букв.«дева») — дочь Зевса
Kore (скульптура)
Kore (греч. κόρη «дева»; множественное число korai) — современный термин, данный типу отдельно стоящей древнегреческой скульптуры архаического периода. с изображением женщины
Хирокадзу Коре-эда
Хирокадзу Коре-эда (是 枝 裕 和, Кореэда Хирокадзу, род. 6 июня 1962 г.) — японский кинорежиссер, продюсер, сценарист и редактор. Он начал свою карьеру на телевидении.
KORE Wireless
KORE Wireless Group, мировой лидер в области решений для Интернета вещей («IoT») и всемирного Интернета вещей «подключение как услуга» («CaaS»), со штаб-квартирой в
Peplos. Kore
Пеплос Коре — статуя девушки и один из самых известных примеров архаического греческого искусства.Статуя из белого мрамора высотой 118 см (46 дюймов) была
Phrasikleia Kore
Phrasikleia Kore — архаическая греческая погребальная статуя художника Аристиона Пароса, созданная между 550 и 530 годами до нашей эры. Было обнаружено, что его бережно закопали
Is This a Zombie?
Это зомби? (Яп. れ は ゾ ン ビ で す か?, Хепберн: Kore wa Zonbi Desu ka?), Также известный как Korezom (こ れ ゾ ン, Korezon) для краткости, представляет собой серию японских легких романов
Ki Kore Bolbo Tomay
Ki Kore Bolbo Томай — индийская бенгальская телевизионная романтическая комедийная драма, которая транслируется на бенгальском канале General Entertainment Channel Zee Bangla
Поможем выбрать профессию мечты и успешно поступить Программа комплексной профориентации подростков для поступления в лучшие университеты и колледжи. Узнать о программе
Человек, который говорит красиво и грамотно, как правило, становится более успешным в профессиональном плане и чаще добивается поставленных целей. Правильная речь в современном мире крайне важна для построения карьеры. Вот почему в 9 и 11 классах сейчас вводится новая, устная часть экзамена по русскому языку: именно она сможет показать, насколько хорошо выпускники умеют выражать свои мысли, складывать слова в предложения и доносить смысл до слушателей.
В рамках устной части оцениваться на ОГЭ и ЕГЭ будут связность речи, последовательность изложения, богатство словарного запаса, точность выражения мысли, цельность смысла высказывания, разнообразие грамматических конструкций. Кроме того, нужно будет продемонстрировать умение задавать вопросы и владение невербальными способами общения — мимикой и жестами. Куда бежать, чтобы все это освоить, если со словами у вас беда?
1. Читать художественную литературу
Когда вы читаете книги, полезно не только следить за сюжетом и развитием событий, но и обращать внимание на то, какими словами автор описывает героев, природу, интерьер и предметы. Как строятся его предложения? Какие эпитеты и метафоры используются в тексте? Внимание к таким деталям и пересказ прочитанного поможет лучше запомнить литературные приемы и научиться применять их в собственной речи.
2. Слушать аудиокниги
Аудиокниги — отличный выход, если нужно справиться со школьной программой или просто приятно провести время. Обращать внимание при их прослушивании нужно на то, как профессиональные актеры используют интонацию, логическое ударение, темп речи и тембр голоса, как с помощью пауз создается нужный эффект. Грамотная, но монотонная и невыразительная речь не поможет завоевать внимание аудитории. Интонация иногда может сказать больше, чем слова, — вот почему люди чаще доверяют не прямому смыслу фразы, а тому, как именно она была произнесена. С помощью интонации человек иногда осознанно, а иногда и непроизвольно передает мысли, чувства и настроение. А прочувствовать ее важность поможет простое упражнение: произнести любое слово (например, «молодец» или «хорош!») три-четыре раза с разной интонацией.
3. Следить за своей речью
Важно избавиться от слов-паразитов — таких как «ну», «как бы» и «в общем». Справиться с ними поможет система «штрафов»: если запретное слово произнесено, то нужно выполнить пять приседаний, например. Или можно заключить пари с друзьями: кто дольше обойдется без «паразитов».
4. Тренироваться
Для тренировки ораторских навыков выбрать можно любую тему, объект или предмет. Нужно говорить об этом не менее пяти минут — красиво, образно, используя метафоры и интонацию. Можно усложнить задание и произносить оду выбранному предмету, начиная ее, скажем, так: «О, мой диван!». За счет подобных тренировок речь постепенно сделается более уверенной, подбирать нужные слова станет проще, и можно будет увеличить время выполнения упражнения.
5. Развивать воображение
Чтобы научиться хорошо говорить, нужно воспитывать в себе способность нестандартно мыслить. Это поможет стать интересным рассказчиком с оригинальным ходом мыслей. Чтобы потренироваться, стоит попробовать найти как можно больше общего между двумя на первый взгляд не связанными друг с другом предметами или понятиями. Например, что общего у стола и кота? Еще можно придумывать свои продолжения крылатым фразам и афоризмам. Например, продолжить фразу: «Вся наша жизнь — …». Шекспир закончил ее словом «игра», а какие варианты еще можно придумать и обосновать?
6. Подружиться с фразеологическим словарем
Полезно взять за правило каждое утро изучать одно крылатое выражение (например, «дело в шляпе», «нос повесить», «рукой подать») и стараться применить его в течение дня в речи хотя бы один раз. Фразеологизмы придают эмоциональную окраску речи, делают ее выразительной и интересной.
7. Играть в настольные игры
Речь, конечно, идет об играх, которые развивают словарный запас: например, Scrabble и «Табу». В первой нужно составлять слова по принципу кроссворда, стараясь набрать как можно больше очков. В ходе игры можно узнать много новых слов и их значение. Есть мобильная версия, которая называется «Эрудит»: она поможет с пользой провести время в дороге или в ожидании.
Игра «Табу» — командная, в ней нужно объяснить то или иное слово, не называя ни его само, ни связанных с ним запретных выражений — «табу». Вот, например, как объяснить слово «береза», не используя слова «дерево», «листва», «береста», «сережки», «сок»? Вариантами могут быть «символ ностальгии», «любимое дерево Есенина».
8. Украшать речь прилагательными
Научиться этому поможет такое упражнение. Нужно взять любое существительное — например «стол» — и придумать к нему 10 прилагательных, с которыми оно употребляется. Например, «обеденный», «деревянный», «круглый», «старый», «антикварный» и т. д. А потом — не менее 10 прилагательных, с которыми это существительное употребить нельзя, — например, «дождливый», «разговорчивый», «детективный» и т. п. Вторая часть задания намного труднее — и смешнее.
9. Учиться задавать интересные вопросы
Можно взять любую тему: например, любимая телепередача, — и задать по ней не менее 10 вопросов, начиная их со слов «почему», «зачем», «каким образом», «с чем это связано», «как вы относитесь» и т. д. На них нельзя ответить «да» или «нет», и они дают возможность собеседнику высказать свое мнение развернуто. Хорошо отрабатывать это задание в паре, меняясь ролями.
10. Смотреть публичные выступления
Полезно знакомиться с чужими лекциями, а также с фильмами и спектаклями и наблюдать за использованием невербальных способов общения — мимики и жестов. Хорошим упражнением является просмотр фильмов с выключенным звуком, когда нужно понять без слов, о чем идет речь и какие чувства испытывает персонаж. Можно тренироваться перед зеркалом, представляя себя актером немого кино и пытаясь выразить гнев, тоску или радость без единого звука.
Поможем выбрать профессию мечты и успешно поступить Программа комплексной профориентации подростков для поступления в лучшие университеты и колледжи. Узнать о программе
Правильная речь – признак уверенности, профессионализма и грамотности
Речь является одним из важнейших инструментов влияния. С помощью речи мы ведем переговоры, отдаем распоряжения, презентуем идеи, убеждаем клиентов, говорим комплименты, выражаем просьбы, признаемся в любви. Хорошо поставленная речь в наше время ценится все больше, потому что является признаком уверенности, профессионализма и грамотности.
Речь надо регулярно тренировать, вводя в привычку правильные обороты, активные конструкции, приобретая свой собственный стиль и в то же время следуя правилам. Заниматься речью следует регулярно. Стоит нам чуть-чуть расслабиться, как речь тут же покажет и неуверенность, и сомнение, а также пренебрежение, нетолерантность, скепсис и все прочее, что мы можем испытывать в конкретный момент времени. Особенно важно все сказанное для руководителей, ведь они, с одной стороны, являются лицом компании для внешнего мира, а другой – это люди, которые формируют видение и восприятие компании своими сотрудниками. При этом речь – это рабочий инструмент руководителя, и с ним недопустимо обращаться безалаберно.
К каким основным аспектам нужно внимательно относиться?
В первую очередь, речь отражает уверенность.
Когда человек не уверен, испытывает стресс или даже лжет, такие «проговорки» как «честно говоря», «на самом деле», «в общем», «в принципе» – выдают его с головой. Участившиеся слова-паразиты или звуки «эээ…» для заполнения пауз, когда мы тщательно подбираем слова, также не добавляют нам убедительности и мешают восприятию. Зачастую мы даже начинаем говорить гораздо больше и не по делу, подсознательно маскируя неуверенность за словами.
Чтобы звучать уверенно на переговорах, важно к ним хорошо подготовиться. Нужно изучить позицию оппонента, его сильные и слабые стороны, его проблемы и «боли» и сформулировать для себя свою позицию, тщательно и взвешенно подобрав формулировки, возможно, «протестировав» их на знакомых и коллегах.
Речь отражает активность нашей жизненной позиции.
Получить представление о жизненной позиции говорящего мы можем по употреблению им активной и пассивной лексики.
Для руководителя недопустимо злоупотребление такими пассивными конструкциями, как «мне пришлось», «так получилось», «мне дали» и т.д.
О склонности человека к активным действиям свидетельствуют активные конструкции. Лидер скорее скажет «я сумел», «я добился..», «поднял…», «повысил…», чем «мне удалось», «это привело к тому, что…». Поэтому в речи старайтесь отдавать предпочтение активным глаголам «мы сделаем», «мы добьемся», чем «будет сделано», «будет получено». Еще лучше – если эти слова будут звучать в контексте команды.
Речевые обороты могут показать авторитет и даже напор.
Мы часто формулируем просьбы в сослагательном наклонении («не будет ли любезен многоуважаемый Джинн?») и, конечно, при этом звучим более вежливо и деликатно, как велит нам воспитание и этикет. Однако когда на собеседника нужно активно повлиять, такие конструкции, увы, не служат этой цели. Особенно, если в них зашита частичка «не». Если вы хотите звучать более убедительно, формулируйте вопросы без этой частички – не «Не хотели бы вы….», а «Хотите ли вы?..», не «Не поедете ли Вы с нами…», а «Давайте поедем…».
Немаловажным аспектом является грамотность речи.
К сожалению, в последнее время в интернете все больше встречается орфографических и пунктуационных ошибок, однако это не может служить руководством к действию для современного лидера. Следить за грамотностью – совсем не лишнее занятие для глав компаний, отделов и руководителей бизнеса. Грамотная речь поднимает вас на уровень выше, добавляет авторитета в придачу к уже имеющейся харизме и энергии. Замечательно, что сейчас повышается интерес к родной речи, появляются курсы русского языка для руководителей, где можно интенсивно позаниматься, проверить и подкрепить свои знания.
И при всем при этом важно, чтобы речь руководителя была живой, теплой, зажигающей. Вместе с рассказами о методах «повышения эффективности» и «оптимизации интеграции» рекомендую вам рассказывать истории. Все выдающиеся ораторы современности рассказывали личные истории – о себе, о своих проблемах и уроках, о поворотных моментах. Через истории лидеры передают ценности, цели, видение и стратегию так, что это трогает слушателей за душу и бьет точно в цель. Истории являются недирективным методом научить, указать путь, они мотивируют людей. Послушайте речи Стива Джобса, Илона Маска, Сета Година. Яркие истории падений и взлетов, моментальное воздействие на эмоции слушателей, выпуклая мораль, мировая известность выступлений. Воистину, слово может двигать горы!
Лариса Зорина — бизнес-тренер, коуч (сертификат немецкого союза коучей Deutsches Verband Coaching), основатель Лаборатории публичной речи и коммуникации Step2Future, автор тренингов, среди них «Магия публичной речи. Принцип сторителлинга», автор мини-книги «7 способов обрести уверенность в публичных выступлениях». Имеет 16-тилетний опыт публичных выступлений. Удостоена высшей награды международного клуба ораторского мастерства и лидерства Toastmasters Int. Училась ораторскому искусству и сторителлингу у ведущих европейских мастеров.
Автор статьи: Лариса Зорина
Как сделать речь грамотной и красивой
Чтобы речь была грамотной, она должна соответствовать языковым нормам во всем, даже в кажущихся мелочах вроде произношения и отдельных ударений. Чтобы сделать речь грамотной и красивой, недостаточно просто «подтянуть» русский язык. Это поможет научиться писать без ошибок, но устная речь сильно отличается от письменной. Как бы быстро человек ни писал, говорит он еще быстрее, поэтому в процессе бытового разговора или ведения деловой беседы у вас совсем нет времени проверять себя.
Чтобы грамотно говорить, нужно грамотно думать!
Красота речи определяется тремя факторами:
Звучание. Это не только приятный тембр голоса, но и сила звука, гибкость интонации, чеканность произношения.
Чистота. Отсутствие междометий, придыханий, слов-паразитов и других слов, без которых можно обойтись.
Богатство. Определяется разнообразием используемых речевых конструкций. В основном зависит от словарного запаса и эрудиции.
Как овладеть базовыми
актерскими и ораторскими навыками?
Ответьте на 4 коротких
вопроса и мы подберем
оптимальную учебную
программу
Чтение классической литературы
Чтение – это не просто совет, это условие. Речь не читающих людей бедна, однообразна и не всегда отличается грамотностью. Особенно это заметно у тех, чьи друзья, родители и близкие люди также не питают любви к литературе. Объяснить это можно мудрой русской пословицей: с кем поведешься, от того и наберешься. Речь постоянно обогащается: все, что вы читаете или слышите в чужой речи, проходит через подсознание. Новые речевые конструкции, слова и интонации задерживаются и пополняют ваши запасы. Часто вы замечаете новые особенности речи, когда уже не можете без них обойтись.
Бедность речи передается из уст в уста, как и богатство. Поэтому читайте сами и общайтесь с читающими людьми.
Не знаете, как выбрать литературу? На ваше счастье ее чрезвычайно много. Начните с определения жанра, который привлекает вас более всего. Это может быть фэнтези (Джон Толкин), научная фантастика (братья Стругацкие), сатира (Ильф и Петров), романы в стихах (Пушкин), античная трагедия (Софокл) и многое другое. Смысл такого выбора – разбудить в себе вкус к чтению, чтобы не делать это по принуждению, и получать не только пользу, но и удовольствие. Читайте признанных классиков своего жанра, и это поможет вам научиться грамотно формулировать свою речь. Следуя этим правилам, шанс наткнуться на плохую литературу будет ничтожно мал.
Избавление от слов-паразитов
Слова-паразиты не случайно носят именно такое название. Паразит – это существо, живущее за чужой счет, не приносящее пользы, ненужное и даже вредное. Слова-паразиты съедают внимание вашего слушателя, отвлекают от главной мысли иногда настолько, что собеседник начинает их считать. Представьте, как это глупо: вы вкладываете душу, чтобы поделиться чем-то интересным и важным, а ваш друг подсчитывает сказанные «короче» и «это самое».
Речь и мышление взаимосвязаны, паразиты речи живут у вас в голове и паразитируют на ваших мыслях.
Запомните: вы произносите слово-паразит не потому, что оно помогает вам лучше выражать мысли, а потому, что вам нечего сказать вместо него. Это как заплатка, закрывающая дыру в предложении, и выглядит она так же неряшливо, как заплатка на одежде. Чтобы построить грамотную речь и избавиться от паразитов, обратите на них внимание. Лучше всего это сделать с помощью записи собственного голоса. Прослушав запись нескольких разговоров, вы поймете логику, по которой расставляете эти вредные слова. Разберитесь, чего именно не хватает вашей речи, чтобы избежать заплат, начните тренироваться и обязательно добьетесь результатов.
Удерживание внимания слушателей
Главная функция красивой речи – это способность притягивать внимание собеседника. Красноречивого рассказчика всегда хочется слушать, такой человек без труда становится душой компании, у него много друзей и он редко бывает один. Секрет притягательной речи прост: это вовлеченность в процесс рассказа. Чем ярче горят глаза у рассказчика, чем сильнее он хочет заинтриговать и удивить своего слушателя, тем ощутимее результат. Освоить это искусство и выработать красноречие можно, посещая курсы грамотной речи, и на занятиях по актерскому мастерству, а состоит оно из трех главных факторов:
Яркие интонации. Через интонации слушателю передаются эмоции, он получает возможность наслаждаться рассказом не только на информативном, но и на чувственном уровне или уровне сопереживания.
Событийность. Вопрос заинтересованного слушателя звучит так: «что произошло дальше?» Ответ на него – и есть событие, то есть то, ради чего затевался весь рассказ. В интересном рассказе событий много, рассказчик мастерски ведет слушателя от одного к другому, не давая расслабиться и заскучать.
Структура и логика. Грамотно поставленная речь легче воспринимается. Без структуры она превращается в нагромождение информации, ориентироваться в которой трудно и утомительно. Логика же позволяет верно расставлять акценты, выделять важные моменты рассказа и оттенять второстепенные. Логика обнажает мысль.
Публичные выступления и точность, как качество грамотной речи
Независимо от типа и цели выступления, это всегда настоящий экзамен для ваших навыков говорить красиво и правильно. Выступать перед публикой морально труднее, т. к. это большая ответственность. Кроме того, здесь нельзя взять паузу, пока говорит собеседник. Выступление существенно повышает требования к качеству звучания речи и постановке голоса: здесь придется говорить громко и чеканить каждое слово, чтобы быть услышанным и понятым. С другой стороны, это лучшая практика. Если у вас есть возможность (в дополнение к регулярному чтению и работой над чистотой речи) выступать перед любой публикой, обязательно делайте это. С каждым новым выступлением следующее будет даваться легче, достигнутые результаты будут закрепляться, а еще вы всегда сможете получить оценку со стороны. Все это поможет развить грамотную речь у взрослого человека.
Советы и упражнения
Читайте классическую литературу вслух, с выражением и громко. Представьте, что вы актер – именно так занимаются студенты в актерских школах.
Не пренебрегайте тренингами, ведь только педагог может правильно оценить вашу работу и задать оптимальное направление. Для речи пригодятся тренинги психологии общения и ораторского искусства, где вам привьют правильные манеры общения.
Как можно больше говорите, общайтесь, рассказывайте. Речевой аппарат, голос и дикция нуждаются в разработке. Чем чаще вы ими пользуетесь, тем лучше владеете.
Пойте. Пение развивает интонационную гибкость и хорошо сказывается на голосе.
Окружите себя интересными людьми с поставленной речью. Будет с кем обсудить новую книгу. Кроме того, в такой компании вы точно не нахватаетесь слов-паразитов.
Как сделать свою речь красивой и грамотной?
Этому и другим навыкам мы научим на нашем ораторском курсе
Даже хорошо написанная речь может быть провальной во время публичного выступления. Запишитесь на курс по сценической речи от театральной школы Бенефис. Мы научим вас как избежать невнятной речи, отсутствия последовательности, путаницы в мыслях и волнения.
Выберете для себя наиболее удобный формат занятий. Мы проводим обучающие курсы двух форматах: “Онлайн” и “Офлайн” в центре Москвы.
Техники речи для тех, кто хочет говорить красиво. Упражнения для красивой речи.
Поделиться статьёй:
Национальное самосознание строится на бережном и внимательном отношении к родному языку как носителю культурных традиций народа. Богатство и своеобразие русского языка отражено во многих художественных произведениях, формирующих вкус и творческое развитие целых поколений. Правильное понятие об орфоэфии необходимо каждому, кто считает себя культурным человеком.
Благозвучная красота русской речи опирается на многие нормы и правила её использования для более эффективного общения как в личной, так и в профессиональной сфере.
Человек, владеющий основами речевой культуры и обладающий лингвистическими знаниями, намного успешнее строит свою карьеру и жизнь, применяя традиционные инструменты и секреты красивой речи.
Грамотная речь как результат приложенных усилий
Знание того, как поставить красивую речь, помогает максимально повысить уровень разговорного языка, делового общения и письма. В настоящее время состояние русского языка переживает упадок в связи с расшатыванием национальных традиций, снижением интереса к чтению художественной литературы, вульгаризацией бытовых разговоров. Это связано как с возрастным и образовательным разнообразием участников коммуникации, искусственным ускорением темпа речи, так и с большим числом жаргонизмов, сленга, иностранных слов и выражений. При этом, достигнув определенного уровня развития, деловые люди понимают, что основы ораторского искусства должны входить в образовательный минимум каждого человека.
Однако умение ясно и грамотно выражать свои мысли, применяя несложные правила красивой речи, открывает широкий доступ к миру культурного общения в любой сфере. Сегодня подготовленное выступление политика и обозревателя, журналиста и педагога, учёного и государственного деятеля выгодно отличается от спонтанной и слишком раскованной речи.
Научиться тому, как сделать речь красивой, совершенно необходимо современному успешному человеку, понимающему важность использования структур, форм реализации, норм и вариантов литературного языка.
Деловое общение или ораторское искусство – правильная и красивая речь выгодно отличает собеседника, давая ему несомненный приоритет в ведении разговора. Однако лишь длительная и упорная тренировка мышления и речи поможет Вам превратить свой текст в последовательное и мелодичное изложение мыслей.
Речевые техники
Тем, кому однажды приходит в голову мысль «хочу говорить красиво», техники речи предоставят все возможности для того, чтобы понять, как развить красивую речь и улучшить дикцию.
Техника дыхания. Используя глубокий вдох, Вы сможете применять «поддержку дыхания» в процессе произношения гласных и согласных в медленном темпе, выговаривая каждый слог и слово. Это создает предпосылки для овладения всеми оттенками русской речи.
Ораторское мастерство. Плавность речи, хорошая артикуляция, чёткое и звучное произношение заставляют собеседника или аудиторию внимательно слушать докладчика. Красивая разговорная речь подразумевает тренировку с помощью скороговорок, шепота, намеренно быстрого произношения.
Краткость, точность изложения. Тренируйтесь доносить свою мысль лаконично.
Логика речи. При разговоре или выступлении необходимо следить за логикой изложения мыслей, причинно-следственными связями, без чего невозможна по-настоящему красивая русская речь. Логика мышления и языка опирается на общую образованность и широкий кругозор.
Применяя упражнения для красивой речи, Вы сможете значительно расширить круг профессионального общения, обрести уверенность в деловых кругах, научиться искусству убеждения и воздействия на слушателей. Запишитесь на онлайн-курс техники речи.
Поделиться статьёй:
Что такое правильная речь и зачем она нужна?
Все мы умеем разговаривать. Но всё же красиво и правильно излагают свои мысли далеко не все: одних слушать приятно, другие же не могут донести мысль до слушателя и привлечь внимание. А как обучиться грамотной речи? Это вполне возможно, если приложить усилия и действовать целенаправленно.
Зачем говорить грамотно?
Для чего нужна правильная речь? Вообще, разговор – это основной инструмент общения разумных людей, с его помощью они выражают свои мысли, передают и получают информацию, достигают целей, то есть, по сути, взаимодействуют между собой. Хотя, конечно, даже несвязные фразы вполне можно понять, но вот будут ли воспринимать серьёзного того, кто их произносит? Наверняка, нет.
Так зачем же нужна правильная речь?
Чтобы общаться и быть понятым. Если вы изъясняетесь чётко, то быстрее сможете донести свои мысли и получить ответы на вопросы.
Чтобы учиться и развиваться. В настоящее время ценятся образованные люди, и чтобы стать именно таким человеком и добиться восприятия себя как состоявшейся личности, нужно научиться правильно говорить.
Чтобы добиться успехов в профессиональной деятельности. Сотрудник, который не умеет грамотно говорить и излагать мысли, вряд ли построит карьеру, особенно в крупной организации. А вот умелый и талантливый оратор наверняка покажет себя с лучшей стороны и станет успешным.
Чтобы воспитывать подрастающее поколение. Дети впитывают всё, словно губки, и если родители нецензурно выражаются или не владеют навыками грамотной речи, то и ребёнок наверняка не научится правильно говорить.
Чтобы гордиться своим языком, ведь каждый красив по-своему.
Суть понятия
Что такое правильная речь? Точного определения такое понятие не имеет, но совершенно логично, что оно подразумевает умение грамотно, понятно и красиво говорить, излагать и доносить свои мысли, строить фразы и предложения. Казалось бы, всему этому нас учат с самого детства, но это вовсе не значит, что каждый сможет вести грамотный разговор. Чтобы научиться говорить красиво и правильно, нужно иметь достаточный словарный запас, мыслить логически и составлять цепочки из слов, использовать компоненты речи уместно и грациозно.
Составляющие грамотной речи
Техника грамотной речи включает в себя несколько составляющих:
Дикция, то есть правильное и чёткое произношение всех звуков. Без этой составляющей вы будете просто «коверкать» слова.
Дыхание. Если вы не научитесь правильно дышать во время разговора, то ваша речь не будет правильно построенной и достаточно убедительной. Кроме того, длинные предложения автоматически доставят дискомфорт.
Точное, лаконичное и понятное изложение. Не стоит перенасыщать речь лишними словами: протяжными звуками, вводными фразами, междометиями и прочими не самыми важными, а порой и совсем не нужными элементами.
Содержание – это тема разговора, то есть то, о чём вы говорите. Вы должны изначально определить суть и придерживаться её, чтобы ваша мысль была понятной и ясной.
Логика – это правильно построенные фразы и предложения, а также уместно использованные отдельные слова. Грамотная речь обязательно должна быть логичной, чтобы говорящего поняли.
Словарный запас – это слова, которые вы знаете и которыми умеете владеть. Если мысль сложная, то донести её с помощью ограниченного количества понятий вряд ли удастся.
Ораторские способности – это то, что делает речь интересной, наполненной смыслом и эмоциями. Талантливые ораторы раньше ценились на вес золота, и в современной жизни такие навыки придутся весьма кстати во многих ситуациях.
Как научиться делать это правильно?
Освоение правильной речи – это непростой и довольно продолжительный процесс. И чтобы научиться говорить грамотно, действуйте комплексно и планомерно, а также следуйте данным ниже советам:
Больше читайте и пересказывайте прочитанное, чтобы освоить новые слова или обороты. Причём желательно произносить всё вслух и для чтения выбирать произведения русских классиков, они точно умели филигранно владеть речью.
Смотрите научные или общеобразовательные передачи, так вы сможете узнать новые понятия и термины, а также быть в курсе происходящих в мире событий.
Чтобы добиться идеальной дикции, для начала выявите свои недостатки, а потом приступайте к их устранению. Причём если вам кажется, что всё и так неплохо, то это не значит, что вы действительно прекрасный диктор. Спросите мнение у человека образованного и идеально владеющего языком, он укажет на ошибки и, возможно, поможет их исправить. Если такового нет, то запишите свой разговор на диктофон и прослушайте запись, порой оценка со стороны является более объективной.
Учитесь дышать. Для этого больше читайте вслух или разговаривайте и налаживайте своё дыхание, подстраивайте его под артикуляцию.
Контролируйте темп речи: не говорите слишком быстро или, напротив, слишком медленно. Скорость произношения слов должна быть средней, удобной для восприятия.
Для постановки правильной речи нужно учиться грамотно строить предложения. Для этого выписывайте крылатые фразы или устойчивые выражения, запоминайте порядок слов. Также можно выполнить простое упражнение: попробуйте описать любой предмет или действие, причём красиво, интересно и правильно, литературным языком.
Следите не только за речью, но ещё и за мимикой и жестикуляцией. Движения лица и рук должны быть умеренными, иначе вы рискуете показаться неуравновешенным или неадекватным человеком.
Расширяйте свой словарный запас. Для этого просто ежедневно обращайтесь к толковому словарю и открывайте для себя новые понятия и термины. Это не только полезно, но ещё и очень интересно.
Научитесь выделять главное и избавляться от слов-паразитов, тогда ваши мысли будут понятными, чёткими и ясными. Чтобы не вставлять в разговор звуки, междометия и ненужные вводные слова, определите суть, заранее составьте план, четко его придерживайтесь и не отходите от темы.
Следите за интонацией. Если даже очень интересный рассказ произнесён одним тоном и в одном тембре, то он может показаться скучным. Интонация должна соответствовать значимости каждой мысли или слова, подчёркивать смысл сказанного.
Тренируйтесь, ведь лучший способ обучения и закрепления освоенной информации – это практика. А в собеседники лучше выбрать образованного человека, общаться с ним гораздо интереснее и полезнее.
Если вы до сих пор не умеете говорить грамотно и красиво, то начинайте исправлять ситуацию как можно скорее. Вот увидите, это пойдёт вам на пользу.
Зачем нужно говорить правильно
ЗАЧЕМ НУЖНО ГОВОРИТЬ ПРАВИЛЬНО
Сегодня мы беседуем о правильной русской речи и родном языке с Ириной Викторовной Денисовой, российским экспертом в области деловой культуры, преподавателем РГГУ, автором более 100 статей, опубликованных в различных деловых изданиях.
Ирина Викторовна, что такое, на Ваш взгляд, правильная речь и насколько важно владение ею для современного человека?
Правильная речь соответствует определенным установленным нормам языка, которые, кстати сказать, стремительно меняются с течением времени. Нормы формируются в определенной степени стихийно (количество переходит в качество), затем фиксируются и закрепляются в орфоэпических словарях. Перед этим, конечно, проводятся соответствующие исследования в языковых институтах. Говорить на правильном, т. е. унифицированном, понятном ВСЕМ языке – по моему мнению, в определенной степени, значит быть патриотом. Всевозможные молодежные сленги, профессиональные арго, социальные жаргоны, диалекты, безусловно, хотя и ярко характеризуют своих носителей, обогащают языковое пространство языка в целом, тем не менее могут отдалять людей друг от друга и сделать общение непонятным для всех участников речевого взаимодействия.
Вспомним мужчин-моделей из комедийного скетч-шоу «Даешь, молодежь!» – Данилу и Германа, которые, чтобы „выпятить“ свою инакость, показать свой „космополитизм“ и принадлежность к фэшн-миру, постоянно прибавляют к каждому слову окончание „бл“ и щеголяют англицизмами, говоря „о, это круто-бл“, „о-о-о, это стайл, это тренд!“. Существует же понятие языкового барьера. Бывают еще социальный, сословный, возрастной, гендерный, языковые барьеры… Говорить на правильном русском языке – это значит ощущать себя частью единого целого, мыслить образами, понятными данному этносу, выражать его этические ценности. Вспомним, что именно первая волна русской эмиграции, сохранив правильную, красивую русскую речь, сохранила и менталитет, и культуру нашего отечества, которая очень сильно отличается от современной российской культуры.
Почему так необходимо, на Ваш взгляд, сохранять родной язык?
Язык, речь позволяет сохранить национальную идентичность. Согласитесь, если некто говорит: «Ну че, братан, давай без базара!..» – то это не характеризует всю нацию в целом, а лишь ее часть, определенную социальную категорию.
Если отнять у народа его национальный язык, то не будет и нации. Примером этого (боюсь, что меня за этот пример могут обвинить в шовинизме, расизме и прочих -измах) может служить то, что чернокожие жители США (афроамериканцы) знают только американский английский язык. И чувствуют себя «настоящими» американцами: с менталитетом, мышлением, образом жизни. И остатки цивилизаций – индейцы майя, ацтеки и другие коренные народы Североамериканского континента, бесчеловечным образом уничтоженные конкистадорами, также говорят на американском английском. И только те немногочисленные островки резерваций, в которых они живут, позволяют им как-то сохранять свое наречие, а значит, и память, менталитет, идентичность. (Вспомним произведение советского писателя киргизского происхождения Ч.Айтматова „И дольше века длится день…“, в котором он описал манкурта — существо, лишенное памяти. Утратив память и речь, манкурт переставал быть человеком…). Конечно, помогает сохранить язык и культуру народа то архетипическое, что в них содержится. Но в целом – без сохранения оригинального наречия – менталитет любой нации, как правило, „размывается“ и растворяется в историческом потоке. Речь правильная позволяет оказаться собеседникам на одной территории, в одном смысловом измерении. Именно поэтому дипломаты, представляя свою страну, говорят на правильном, унифицированном языке своей страны – без жаргонов, арго, диалектов… Или из уважения переходят на язык другой страны, тоже, разумеется, правильный.
А важно ли для сотрудника — представителя своей компании говорить на правильном русском языке?
Каждая компания – это своего рода маленькое государство. Любая организация имеет свою микрокультуру (по аналогии с микроклиматом), разрабатывает свои корпоративные стандарты – поведенческие и речевые. Эти микрокультуры маленьких государств-фирм вливаются в общую культуру страны и в определенной степени способствуют формированию общенациональной культуры. Каждый сотрудник является одним из главных выразителей, носителей этой корпоративной культуры, ее передаточным звеном – как внутри компании, так и вне ее, как бы «транслируя» систему ценностей корпорации, являясь его отражением.
Что происходит в наши дни с речевым этикетом?
Речевой этикет определяет выбор речевых средств, наиболее корректных с точки зрения современного языка, он предполагает определенное построение фраз и соответствующее реагирование.
Пример из речевого этикета: когда человеку говорят «спасибо», он говорит в ответ „пожалуйста“ – это уже сложившаяся логическая последовательность речевых действий.
Речевой этикет позволяет создавать определенный доброжелательный климат и душевный комфорт в коллективе, в компании и т. п., как и традиционный этикет в целом. Когда человеку с утра желают здоровья, говоря „здравствуйте!“, это по крайней мере приятно. Это слово несет в себе определенный смысл, положительную энергетику, так же как и слова „благодарю“ – благо дарю, т. е. дарю тебе часть своей души, „спасибо“ – спаси Бог. Сотрудники, которые предпочитают вообще не здороваться со своими коллегами, лишают окружающих, да и себя самих этого теплого положительного энергетического обмена. К сожалению, должна отметить, что отношения между людьми сегодня стали более сухими, даже в чем-то бесчеловечными, и я считаю, что следование канонам речевого этикета может привести к позитивным результатам.
Вы часто общаетесь с представителями различных компаний, что, на Ваш взгляд, происходит сейчас с речевой культурой в бизнес-среде?
Сегодня очень часто, особенно в иностранных компаниях, используют «кальки» или „слепки“ с чужой речевой и поведенческой культуры – американской, немецкой и т. д. А вместе с ними в язык вторгаются и грубые речевые ошибки: „Можно я сделаю это, пожалуйста“ – это звучит совершенно не по-русски, хотя такое выражение в наши дни очень распространено. Все чаще можно услышать неуместное употребление некоторых слов, особенно иностранных. В повседневной „офисной“ речи отражается общая „роботизация“ общества: люди, которые „надрессированы“ на западные технологии, не несут в себе энергетики родного языка – вот еще почему так важно сохранять правильную родную речь. Конечно, мы живем в современной России, которая активно включается в мировой экономический процесс, и это обязывает нас следовать общемировым тенденциям. С другой стороны – нам надо стараться придерживаться собственной системы ценностей, носителями которой мы, граждане страны, являемся.
Какие еще Вы отмечаете неприятные тенденции, имеющие место в современном русском языке?
В речь все чаще проникают жаргонизмы, специальные термины, сам язык упрощается, что связано с ускорением темпа жизни, с развитием высоких технологий.
Повышенный уровень тревожности и стресса также приводит к проникновению в речь бранных слов, ненормативной лексики, которую напрямую связывают с выплескиванием этого стресса. Часто сами руководители используют в своей речи жаргонные слова и даже ненормативную лексику. Еще из неприятных тенденций – засилье «какбызмов», „кактизмов“ и прочих мусорных выражений (особенно часто слышатся они с экрана телевизора, когда „модный“ режиссер или актер через предложение важно произносит: „нууу как-то так…“). Между тем присутствие в речи большого количества мусорных слов отражает внутреннюю неуверенность человека, бедность его словарного запаса, недостаток предметных знаний и невысокий уровень интеллекта.
А если говорить о голосе, его тембре, высоте, темпе речи?
У человека, считающего себя образованным и деятельным, тембр голоса не должен быть обволакивающе-мягким, с эротическим подтекстом или по-девичьи тонким. Также очень утомляюще воспринимаются чересчур низкие мужские голоса (басы), голоса «со скрипом», „с песком“, если человек говорит долго. Это дискомфортно для слуха. Темп речи также не должен быть слишком быстрым, слишком медленным или совсем расслабленным.
Сегодня принято считать, что беспрерывно тараторя можно донести до собеседника больше информации – но это заблуждение. При таком темпе речи диалог, наоборот, затягивается, тормозится, обрастает кучей уточнений и дополнительных вопросов или превращается в монолог из-за отсутствия обратной связи.
Очень важно правильное интонирование речи, потому что через него можно информативно выразить отношение к чему- или к кому- либо, передать состояние человека. По голосу человека можно определить очень многое: его настроение, социальный статус, общее состояние, тип темперамента (интроверт или экстраверт), возраст.
Хотя и здесь бывают исключения – молодой голос у пожилых женщин или почти старческий у молодой красивой девушки, поэтому в последнем случае необходимо приводить свой голос в соответствие со своим возрастом.
Очень важно уметь контролировать интонацию, особенно в телефонном общении. Лучше даже иногда ошибиться в употреблении слова, но при этом всегда нужно проявить эмпатию, уметь адаптироваться под конкретного собеседника, стараться чувствовать его. Недопустимо быть невежливым, демонстрировуя высокомерные интонации.
А Вы могли бы привести какие-то примеры для наших читателей?
В одной компании, где я проводила тренинг, HR (Смеется. Вот видите, сама говорю так вместо того, чтобы сказать «кадровик» — Е.Г.) была одета в белые туфли, черные брюки и в брезентовую зеленую куртку. Она широким жестом попросила пришедших войти (меня и коллегу) и сказала: „Садитесь, пожалуйста, господа“. Правильно было сказать: „Прошу, присаживайтесь“, тем более что „господами“ в этой ситуации были только женщины. Есть всеобщая распространенная ошибка при телефонном общении – пошло это с „Дорогой передачи“ В.С. Высоцкого. Нельзя говорить „Вас приветствует компания“, лучше „Вас приветствуют представители компании…“. „Узаконенная“ неправильность, но все-таки неправильность. Часто встречается в деловом общении крайне невежливый ответ вопросом на вопрос: – Василий Иванович на месте? – А вы как думаете, в такое время он должен быть на месте?!
Можно услышать, например, в каком-нибудь офисе такой разговор по телефону с нарушениями всех правил речевого этикета. „Я же вам уже сказал, что наша компания этим не занимается. Я снова вам говорю, что Николая Петровича нет в офисе. Ну что за люди? Тыщу раз все повторять приходится!“ и т. п. В голосе, естественно, звучит раздражение, которое транслируется собеседнику, вызывает у него ощущение отверженности, что негативно сказывается на репутации фирмы. Грубым нарушением речевого этикета является повсеместная манера говорить скороговоркой в конце диалога, как бы „сворачивая“ беседу, и первым класть трубку телефона. На одном из моих тренингов одна девушка – личный ассистент – привлекала внимание к себе всеми способами. В частности, спорила с участниками и тренером. Пыталась забросать ведущего вопросами, чтобы поймать на неточности. Употребляла слова вроде „косячить“, „прикольно“, „клево“. Ее стали осаживать сами же участники тренинга. В конце концов она вынуждена была извиниться за тот несерьезный фон, который она создала, употребляя в числе прочего молодежную разговорную речь. Еще примеры ошибок из серии „хоть плачь“: „Я хочу совместить ваш график с моим“, – сказала при мне личный помощник своему руководителю. В региональном кабинете главного инженера была произнесена такая фраза: „Не ложите трубочку, пожалуйста!“. „А вы сами откуда?“ – образец распространенной реплики по телефону (так обычно говорят представители регионов, не всех, конечно. Но это не „московская“ фраза).
Почему важна не только правильная речь, но и правильное произношение, то есть орфоэпия?
Вспомним, что орфоэпия – это отдельная наука, представление о правильном произношении слов. Казалось бы, зачем всем произносить слова с правильным ударением, стараться правильно формулировать предложения? В первую очередь для того, чтобы понимать друг друга. Имеется в виду общение людей, говорящих в данный момент на одном языке. Так, человека, приехавшего из далекой провинции, северной деревни, где используется диалект, вряд ли поймут, скажем, иностранцы, которые только что изучили данный язык.
…Три девушки стоят перед зеркалом. Героиня сказки Б. Шергина (сказочника из архангельских поморов) «Мартынко» Раиска говорит:» – Вот чичас буду моложе ставать, вот чичас сделаюсь тельна, да румяна, да красавица…» (что в переводе на современный русский язык означает „Вот сейчас буду делаться моложе, вот сейчас стану полной и румяной, и красавицей…“). Современная девушка перед зеркалом: „Вот я сейчас такая классная стану, стильная, стройная!“. Девушка из определенной социальной среды: „Ну до чеВо я клевая делаюсь. Суперская, крутая! Ваще! Ачуметь!“.
Все трое стоят перед зеркалом, все трое рассуждают о своей внешности. Но какая речевая и стилистическая разница, не правда ли? А ведь все трое говорят на русском языке! Просто первая говорит на архаичном диалекте, вторая – на современном молодежном сленге, а третья, вероятно, учится в колледже (раньше назывался ПТУ – профессионально-техническое училище) – или не учится вообще нигде. Корректные ударения нужны для того, чтобы обозначить принадлежность к определенному слою общества. Знаменитые ударения-тесты в русском языке, которые свидетельствуют об уровне культуры и образованности человека: „звОнишь“ или „звонИшь“, „жАлюзи“ и „жалюзИ“, „мАркетинг“ или „маркЕтинг“, в конце концов! Весьма информативно. Не так ли?
Говорить на правильном языке – значит ли это быть культурным человеком?
Интересен такой факт. Когда я работала с детьми разного возраста, НИКТО из них не хотел называться НЕкультурным. Ребята были готовы играть роль клоунов, животных, неодушевленных предметов. Но! Когда речь заходила о том, культурный ли человек этот ребенок, цивилизованный, то КАЖДЫЙ хотел таковым быть. И подросток, и поклонник рэпа, и сорванец, который засоряет свою речь мусорными словечками «типа», „того“ и пр., и писклявая девчонка, которая часто употребляет уменьшительные суффиксы („собачечка“, „куколка“, „манюсенький“) – ВСЕ хотели называться культурными. И кое-кто обижался так, что дело доходило до драки, если его неосторожно называли некультурным и диким.
Известный писатель М. Пьюзо в «Крестном отце» описывает фигуру киномагната Джека Вольца, который, став богатым, известным, обратился к своему дворецкому, чтобы тот научил его ПРАВИЛЬНО носить костюм и обучил хорошим манерам. А одна уличная продавщица цветов готова была платить „бешеные деньги“ за уроки хорошего, правильного английского языка профессору словесности, чтобы сделать „карьеру“ – стать продавцом в цветочном магазине. Люди, которые читали блестящую пьесу Б. Шоу „Пигмалион“, знают, что речь идет об Элизе Дуллитл и профессоре Хиггинсе.
Надо сказать, что когда человек каким-либо образом достигает благосостояния, то обычно следующим его шагом является шаг к более высокому социальному положению. И именно хорошие манеры и красивая правильная речь могут помочь ему в этом движении наверх, к „небожителям“.
Какую роль в формировании речи играют СМИ?
СМИ играют одну из главных ролей в формировании речевой культуры нации, и они являются «властителями дум» соотечественников: к мнению телеведущих, экспертов, аналитиков, деятелей культуры, журналистов прислушиваются, порой эти мнения считаются многими истиной в последней инстанции. Следовательно, именно представители СМИ должны относиться к своей речи особенно бережно. Каково же бывает изумление автора, когда люди, работающие на телевидении, позволяют себе использовать просторечия и даже нецензурную речь (вдумайтесь в понятие „нецензурная“ – вне цензуры, за рамками приличий!), нередки неправильное произношение, ударение, просторечное интонирование. Телеведущие часто „заигрывают“ с молодежью и переходят на сленг. Очень грустно отмечать, что достижения советской тележурналистики практически забыты: речевая культура того времени была очень высокой, а дикторы советского телевидения говорили настолько правильно, что можно было не смотреть в орфоэпические словари.
А какую роль в развитии языка играет, по Вашему мнению, появление Интернета, мобильных телефонов, всевозможных гаджетов?
(Автор тяжело вздыхает.) Такое впечатление, что это слово «гаджет» (да простят меня читатели!) произошло от слова „гад“ (я думаю, у многих людей это слово вызывает похожие ассоциации). Интернет-язык вызывает улыбку и слезы одновременно. Достаточно зайти на любой форум, чтобы понять драматизм положения русской письменной речи, которую, похоже, бросили на произвол судьбы. Все эти „смееццо“, „преведкакдила“, „плиз“, обращения на „ты“ к совершенно незнакомому человеку, немыслимые сокращения далеки от идеала и являются экспериментом, разрушают красивую отечественную речь, хоть это и „прикольно“.
Я знакома с неформальной интернет-лексикой и даже немного владею ею. Но считаю, что «иностранный» язык можно учить лишь после того, как в совершенстве изучишь родной.
Справедливости ради надо сказать, что молодежь всегда использовала жаргоны, так же, как и в профессиональной среде люди говорят на своем языке (например, нефтяники говорят не «добЫча», а „дОбыча“ и т.п.)
Есть в Интернете и немало хорошего: появились полезные сайты посвященные культуре речи и русскому языку, – например, портал ГРАМОТА.РУ (www.gramota.ru), интернет-словари и энциклопедии. Необходимо упомянуть, что для нас, россиян, есть очень хорошая новость: в 2011 году экс-Президент России Д. А.Медведев подписал указ о введении памятной даты – Дня русского языка, который будет теперь отмечаться в день рождения А.С. Пушкина, 6 июня*. Эта дата установлена «в целях сохранения, поддержки и развития русского языка как общенационального достояния народов Российской Федерации, средства международного общения и неотъемлемой части культурного и духовного наследия мировой цивилизации». * Указ Президента РФ от 06.06.2011 № 705 „О Дне русского языка“.
Ирина Викторовна, спасибо за размышления, которыми Вы поделились с нами. Что бы Вы хотели пожелать нашим читателям и журналу, одним из постоянных авторов которого Вы являетесь на протяжении уже 8 лет?
Желаю всем нашим читателям быть достойными представителями своей компании, всегда следить за своей манерой общения с людьми, исключать высокомерие, жаргон и скороговорку в общении с коллегами и посетителями. Если ваши руководители не владеют правильным русским языком – прощайте, но «служите» буфером, „переводите“ с казенного русского языка на настоящий русский. Давайте вместе беречь и сохранять наш прекрасный язык, нашу культуру!
Журнал «Справочник секретаря и офис-менеджера», на мой взгляд, не просто справочник, не просто хороший деловой журнал. Он, не побоюсь этого слова, является транслятором современной деловой культуры. Желаю всем читателям постоянного личностного и профессионального роста. Помните, что любовь к своему делу, к своей профессии – это и есть настоящая жизнь, настоящее счастье.
С Ириной Денисовой беседовала главный редактор журнала «Справочник секретаря и офис-менеджера» Екатерина Губернская
ДЕНИСОВА И.В.
Примечание: статья публикуется в авторской редакции. – И.Д.
Денисова Ирина
Правильная грамотная речь. Как хорошо говорить
Умение изъясняться грамотно заключается не только в лексической сочетаемости слов и правильной расстановке ударений. Необходимо научиться выделять главное из большого объёма информации.
Представьте, что вы смотрите интересный сериал, о котором вам так увлечённо рассказывали друзья. После десятого эпизода начинается самое интересное, а продюсер, как назло, растянул этот момент и скрыл кульминацию за кучей ненужных деталей. По истечении ещё нескольких серий вы бросите просмотр и переключитесь на более информативную кинокартину.
Так происходит и с речью. Оппонентам не интересно слушать историю с массой мельчайших подробностей. Рассказ должен быть лаконичным, логически связанным. Занудство отталкивает собеседников и убивает интерес.
Шаг №2. Увеличивайте словарный запас
Откажитесь от употребления тех слов, значение которых вам непонятно. Расширить область знаний в плане русской речи поможет толковый словарь. Если неизвестно значение иностранных слов, обратитесь к Всемирной паутине. Подобные действия не только помогают изъясняться разносторонне, но и способствуют вливанию в разные слои населения. По истечении месяца регулярной практики вы сможете найти общий язык с учителями, танцорами и профессорами. Возьмите за привычку узнавать значение 3-4 слов в сутки. Важно выучить, понять и запомнить изученные аспекты.
Исключите слова, которые не несут никакой смысловой нагрузки. К ним относится «не месяц май». Май — это определённый период, именуемый месяцем. Он не может быть годом или часом. Также распространёнными примерами, не представляющими отдельной информации, принято считать «отступить назад», «поднять вверх» и пр.
Шаг №4. Пересказывайте полученную информацию
Психологи советуют стоять перед зеркалом и разговаривать с отражением. Безусловно, данную методику есть смысл попробовать. Но существует и другой способ, позволяющий человеку обучиться грамотности. Раз в неделю собирайте друзей вместе (минимум 4-5 человек) и пересказывайте им полученные ранее знания. Посмотрели интересный фильм? Выделите суть и постарайтесь изложить сюжет интересно, лаконично, без лишних прелюдий.
Следите за реакцией публики. Если слушатели зевают, опускают глаза или задают вопросы, не относящиеся к теме, им скучно. В таком случае у вас есть 2 выхода: самостоятельно проанализировать, что именно вы сделали не так, либо обратиться напрямую к оппонентам. Частой ошибкой новоиспечённых «пересказчиков» является чрезмерное употребление местоимений вместо того, чтобы называть героев по именам.
Шаг №5. Избегайте тавтологии
Тавтологией именуют фигуру речи, когда оратор использует близкие по значению или однокоренные слова. Подобные словосочетания затрудняют восприятие, поэтому их необходимо избегать. Примером тавтологии можно считать «масло масляное» или «аналогичный аналог». Запомните, это правило — основополагающая грамотной речи.
Чтобы научиться подбирать уместные слова можно следить за дикторами на радио или ТВ, после чего анализировать их промахи. Людям, у которых имеется основная работа, стоит присмотреться к удалённой деятельности по написанию статей. Копирайтинг вынуждает подбирать одинаковые по смыслу, но разные по произношению слова.
Шаг №6. Читайте книги
Классическая литература по праву считается образцом художественной речи. Неосознанно вы начнёте перенимать из книг слова и выражения, которые идеально подходят в определённой ситуации. Не стоит рассчитывать на то, что ежедневное 15-минутное чтение сделает вашу речь грамотной. Этому процессу необходимо выделять минимум 2-4 часа в сутки.
По истечении месяца прочтённая информация даст о себе знать, вы перестанете испытывать трудности при подборе слов и построении предложений. Людей, которые обучаются посредством освоения художественной литературы, называют начитанными. Это происходит по той причине, что человек начинает выражаться некогда изученными словами, усвоенными на уровне подсознания.
Шаг №7. Следите за речью
В русском языке существует масса сленгов, которые предназначены для конкретных ситуаций. В официальной обстановке и во время публичного выступления перед высшими слоями населения необходимо использовать профессиональную лексику. В разговоре с друзьями или «простыми» людьми стоит отдавать предпочтение молодёжному сленгу. Касаемо экспрессивного жаргона, откажитесь от него вовсе. Слова «хата», «баксы», «тачка» никак не пересекаются с грамотной речью.
Видео: как научиться красиво говорить
Ни для кого ни секрет, что умение красиво говорить , правильно и логично отстаивать свою точку зрения необходимо каждому человеку, ну а уж публично выступающему, вдвойне. Умение убеждать людей-дар
от природы или приобретенное умение и как добиться успехов в убеждении собеседника? Вот пожалуй один из самых насущных вопросов на сегодняшний день, который рано или поздно встает перед каждым, кто пришел в инфобизнес
, кто пришел в профессию, связанную с необходимостью выступать перед аудиторией. Уверенно говорящий собеседник всегда располагает к себе с ним приятно общаться, хочется быть максимально открытым в такой беседе. Развивать навыки красивой речи необходимо всегда. Делать это можно как самостоятельно так и посещая тренинги, вебинары
по ораторскому мастерству.
Сегодня я хочу поговорить о доступных для каждого упражнениях по технике речи. Самое главное для успешного их использования в своей практике-это
желание и регулярное практическое применение. Результат, поверьте мне, не заставит себя ждать.
Упражнение 1.Артикуляционная гимнастика.
Уж казалось бы, знаем этот прием со школьной скамьи. А вот применяем ли его? Почему? Да потому, что нам кажется этот прием скучным и неинтересным. Так вот я предлагаю этот комплекс упражнений делать «шутя». Покривляйтесь перед зеркалом, пошутите над собой любимой или любимом во время этого упражнения. И процесс не покажется вам таким скучным! Самый простой комплекс я приведу в данной статье, надеюсь, что Вам он будет полезен.
Повторять каждое упражнение необходимо не меньше десяти раз. Кстати, эта гимнастика способствует расслаблению, что очень важно перед важным выступлением на публике: 1.Поднимите бровки вверх. 2.Сдвиньте бровки к центру. 3.Втяните обе щечки. 4.Надуйте щечки одновременно, а затем по очереди. 5.Понадавливайте на щеки языком. 6.Проводите языком по кругу за закрытыми губами. 7.Пощелкайте языком. 8.Надавливайте языком губы по очереди верхнюю и нижнюю. 9.Покусывайте кончик язычка. 10.Вытяните губки в трубочку и улыбнитесь, но без зубов. 11.Вытяните губки в трубочку, широко улыбнитесь. 12.Широко откройте рот, а затем закройте. 13.Широко откройте рот, закройте сначала наполовину, и только потом полностью.
Но еще раз напомню, заменяя любое упражнение на «кривляние» перед зеркалом вы подарите себе кучу эмоций и будете делать артикуляционную гимнастику с удовольствием. Упражнение 2.Скороговорки. Возьмите любую подборку скороговорок , и начните ежедневно произносить их, начиная с медленного темпа и постепенно убыстряя его, так чтобы скороговорки вы произносили не «съедая» звуки и слоги, постепенно скорость их прочтения будет достаточно быстрой, а произношение четки, правильным. Пусть этот процесс так же доставит вам удовольствие. Для этого можете поэкспериментировать с пробкой от шампанского-читайте
скороговорки с пробкой, зажатой во рту и без нее. Ниже привожу подборку скороговорок.
1) Интервьюер интервента интервьюировал.
2) Жили были три китайца: Як, Як — цедрак, Як — цедрак — цедрак — цедрони. Жили были три китайки: Цыпа, Цыпа — дрыпа, Цыпа — дрипа — дрыпа — дрымпампони. Все они переженились: Як на Цыпе, Як — цедрак на Цыпе- дрыпе, Як — цедрак — цедрак — цедрони на Цыпе — дрыпе — дрымпампони. И у них родились дети: У Яка с Цыпой: Шах, у Як — цедрака с Цыпой — дрипой: Шай — шарах, у Як — цедрак — цедрак — цедрони с Цыпой — дрыпой — дрымпампони: Шах — Шарах — Шарах — Широни.
3) Расскажите про покупки! — Про какие про покупки? Про покупки, про покупки, про покупочки свои.
4) Скороговорун скороговорил скоровыговаривал, Что всех скороговорок не перескороговоришь не перескоровыговариваешь, Но заскороговошившись, выскороговорил, что все скороговорки перескороговоришь, да не перескоровыговариваешь. И прыгают скороговорки, как караси на сковородке.
5) Банкиров ребрендили-ребрендили-ребрендили, да не выребрендировали.
6) В Каннах львы только ленивым венки не вили.
7) В Кабардино-Балкарии валокордин из Болгарии.
Деидеологизировали-деидеологизировали, и додеидеологизировались.
9) Шла Саша по шоссе и сосала сушку.
10) По шоссе Саша шел, саше на шоссе Саша нашел.
11) Течет речка, печет печка.
12) Щипцы да клещи – вот наши вещи.
13) Тщетно тщится щука ущемить леща.
14) Поезд мчится скрежеща: ж, ч, ш, щ, ж, ч, ш, щ.
15) Все cкороговорки не перескороговоришь, не перевыскороговоришь
Так же вы можете найти различные подборки скороговорок в Группе В Контакте и в Одноклассниках.
Упражнение 3. Сочини небольшою историю о предмете или просто опиши предмет. Очень интересное упражнение. Когда я делала его впервые, то мне оно не казалось очень простым. Многие могут описать простой предмет лишь двумя тремя словами, а необходимо процесс описания растянуть на 4-5 минут, при этом не повторяться. Очень интересное упражнение-развивает
воображение и логику и ассоциативное мышление.Параллельно вы учитесь избегать мусорные слова, нежелательные повторы, следите за своей речью. Превратите данное упражнение в этакий энерджайзер речи и вы непременно получите заряд энергии. Упражнение 4.Чтение вслух. Чтение вслух хорошо отрабатывать на произведениях стихотворной формы. Вы можете использовать стихи любимых вами поэтов. Попробуйте прочитать одно и то же стихотворение по разному: с разными эмоциями, например, или в различном темпе или, делая акцент на какой-либо части речи, и вы увидите как по- разному заиграет текст в вашем исполнении всякий раз. Упражнение 5.Пересказ. Для пересказа хорошо использовать басни или притчи или любой жанр прозы, любимый вами.Здесь же поупражняйтесь в выделении ключевых слов. Можете выписать их из текста, они послужат вам замечательным ориентиром-шпаргалкой
при пересказе.Возьмите любую статью из журнала, понравившуюся вам и перескажите ее, например, добавляя частицу не к каждому глаголу, который вы произносите в процессе пересказа. Думаю, что вы непременно улыбнетесь.
Конечно, упражнения приведенные мною в данной статье-не
догма, и должна вам сказать, что на самом деле много различных упражнений и приемов существует. Но иногда под ногами лежит то , что мы не замечаем, а ведь приемы описанные в данной статье использовать очень несложно и вы можете это делать как дома, так и на работе во время обеденного перерыва, к примеру, или во время приготовления обеда или прогуливаясь с ребенком на детской площадке.Главное, чтобы процесс работы над речью доставлял Вам удовольствие.
С Вами была Елена Клейменова.Всяческих благ.
Красивая, правильная речь – необходимый атрибут успешного мужчины. Почему так важно развить речь взрослому человеку, если у него есть определенные проблемы с ней? Может, не заморачиваться и продолжать общаться на прежнем уровне? Лучше, конечно, подтянуть свои навыки. Объясню, почему.
Во-первых , с правильной, уверенной речью сразу повышается эффективность в коммуникации. Становится проще договориться с человеком, убедить его, а также произвести хорошее впечатление.
Во-вторых , в пикапе это немаловажная составляющая успешного соблазнения. «Неважно, что ты говоришь, важно, как ты это делаешь».
Как развить правильную и красивую речь взрослому человеку
Если есть очевидные дефекты речи, то первым делом следует посетить логопеда. С помощью доктора можно довольно быстро исправить ситуацию в лучшую сторону. Он даст рекомендации, как правильно работать над исправлением речи.
Если у тебя нет явных дефектов, то можно записаться в школу ораторского искусства. Там учат тому, чтобы говорить и выступать на людях уверенно, заинтересовывать аудитория, чтобы люди вас увлеченно слушали. Конечно, это стоит денег, и зачастую ощутимых. Но в конечном итоге ты поднимешься в жизни на новый уровень, и плата за данные курсы не раз отобьется. Такие школы работают в большинстве крупных городов.
Как развить грамотную речь
Для того, чтобы развить грамотную речь, придется порядком потрудиться. Первые шаги можно сделать самостоятельно:
— Чтение художественной литературы . Крайне полезное занятие, при котором ты учишься правильному и понятному изложению мыслей, новому лексикону, тонкому чувству юмора и многому другому. После осознанного прочтения нескольких книжек уже можно почувствовать определенный результат.
— Просмотр публичных выступлений известных людей . Выбери человека, который тебе наиболее импонирует в плане красоты и грамотности речи. Это может быть политик, бизнес-тренер либо человек какой-либо иной профессии, связанной с публичностью. Смотри записи с его выступлениями, запоминай наиболее понравившиеся и вызвавшие впечатление моменты. Можно также стараться повторять отдельные моменты их речи.
Упражнения для домашней тренировки:
Кроме вышеприведенных советов можно выполнять в домашних условиях конкретные упражнения, которые помогут тебе в ораторском искусстве. Важные условия для успешного развития — методичность, усердность и осознанность того, что ты делаешь в данный момент.
#1 Чтение скороговорок. Куда же без них. Одно из самых продуктивных и популярных упражнений для развития речи, которое положительным образом влияет на артикуляцию. Для начала выбери несколько скороговорок на проработку разных звуков. Над каждой скороговоркой следует тщательно поработать, доведя ее произношение до совершенства.
#2 Чтение вслух слов с сочетанием нескольких согласных подряд. Например, комедиантство, постскриптум, ангстрем, бодрствование и т.д.
#3 Чтение отрывков и предложений с правильной интонацией и выражением.
#4 Рассказ по ключевым словам. Для этого следует выписать несколько слов, не связанных между собой, и с помощью них на ходу придумать короткий рассказ. Данное упражнение развивает логическое мышление и сообразительность.
#5 Диалог с собеседником. Выбираете тему, накидываете короткий план разговора. Цель данного упражнения – умение грамотно вести беседу, увлекать своего собеседника, приобрести навыки убеждения в реальной ситуации.
Конечно, данные упражнения, как и вся статья – это вершина айсберга. Но и с помощью этой информации ты получил основные понятия о развитии речи у взрослого человека. И если ты выполнишь упражнения, приведенные выше, то твои навыки коммуникации заметно улучшаться. Успехов!
Сложно переоценить важность грамотной речи. Люди с хорошо поставленной речью и большим словарным запасом добиваются больших успехов в любой сфере жизни. Если человек не умеет выражать свои мысли и говорит неграмотно, большинство людей не будут воспринимать его серьезно. К тому же плохая речь может сильно раздражать. Нижеперечисленные советы помогут вам научиться говорить правильно.
Если вам сложно нормально выразить свои мысли или высказать мнение по поводу чего-либо, начните много читать. Вы сможете пополнить свой словарные запас, научитесь строить фразы и улучшите правописание. Выделяйте время на чтение ежедневно. В определенные дни читайте вслух, чтобы научиться говорить четко. Выберите книги, чтение которых будет приносить вам удовольствие и развитие. Обязательно включите в список книг для прочтения классическую литературу – в ней используется чистый русский язык. После прочтения книг коротко изложите суть своим друзьям или родственникам. Грамотный и живой рассказ вызовет у слушателей эмоции и вопросы касательно произведения.
Если у вас проблемы с дикцией, каждый день выделяйте время на произнесение скороговорок. Начните с простых фраз, а затем переходите к более сложным и длинным. Когда вы освоите скороговорки, начните произносить их с орехами во рту. Если вы будете регулярно выполнять упражнение, проблемы с дикцией исчезнут.
Возьмите любое слово (дерево, музыка, радость). В течение тридцати секунд обдумайте его. А на протяжении следующей минуты раскройте идею этого слова, как вам захочется. Также вы можете вслух выразить свое мнение о какой-либо цитате великого человека, фильме, прочитанном тексте или сделанном поступке. Постарайтесь найти человека, перед которым вы могли бы так импровизировать. Он внимательно послушает вас и укажет на основные ошибки (если таковые были допущены).
Начните писать рецензии на фильмы или сочинения на тему каких-либо произведений. Также вы можете начать вести личный дневник в виде диалогов и подробных рассказов обо всех событиях. В качестве альтернативы подойдут короткие придуманные рассказы. Вы научитесь составлять продуманные, грамотные и сложные предложения. Многие специалисты по ораторскому искусству считают, что сначала необходимо научиться выражать свои мысли через текст. После этого вам будет гораздо легче применить полученные навыки в общении.
Если вы услышите новое незнакомое слово, запишите его и выясните значение и происхождение. Но не злоупотребляйте слишком умными и длинными словами в повседневной речи. Лучше примените их в подходящий момент. В обычной жизни используйте простые и ясные слова, сказанные грамотно.
Умение красиво разговаривать стоит того, чтобы потратить часть своего времени на обучение. В голове мгновенно возникает оратор, каждому слову которого внимает большое количество людей. На самом деле всё обстоит несколько иначе. Как научиться красиво говорить – вопрос, который должен вызывать живой интерес у практически каждого человека.
Многообразие ежедневных контактов
Каждый из нас живёт среди людей. Новый день приносит множество контактов. Среди них — общение со старыми знакомыми, коллегами по работе, родными людьми и случайными встречными. Поэтому для многих из нас вопрос, как научиться красиво говорить, очень важен. Если нас слушают и правильно понимают, то мы быстро получаем желаемое.
Это могут быть короткие диалоги, касающиеся бытовых тем:
Покупки хлеба в магазине.
Заказа официанту.
Расчёта с курьером.
Немаловажное значение имеет общение в семье, которому обычно не уделяется особенного значения. Ведь такие диалоги происходят в непринуждённой атмосфере. Уже сложнее выступить на собрании перед сослуживцами, рассказывая им об особенностях нового проекта. Поэтому вопрос, как научиться красиво говорить, волнует практически каждого.
Какие из выступлений имеют наибольшую важность
Самыми сложными нам представляются выступления на рабочем месте. От собраний или важных встреч зависит наша карьера, то есть заработок и уровень жизни. Немаловажное значение имеет репутация и успешность среди коллег.
Но как же сделать так, чтобы выступление оказалось интересным? Нужно уметь привлечь внимание слушателей. Но интересной и актуальной темы для этого недостаточно. Как научиться красиво говорить, – волнует многих строящих карьеру людей. Очень сложно разработать хороший проект. И просто представить его неудачно. Это возможно только потому, что для презентации не хватает коммуникативных навыков.
Чтобы предмет разговора был интересен слушателям, нужно изъясняться грамотно и понятно. А ведь в большинстве своём люди разговаривают по-разному. Для некоторых свойственно испытывать сложности при общении. В результате предмет разговора несложно привести в тупик.
За собой способны увлечь люди, которые умеют правильно высказывать мысли. Нужно стремиться научиться преподносить информацию собеседникам красочно. В этом также состоит ораторское искусство. Наилучшими помощниками и здесь являются книги.
Расширение словарного запаса
Чтобы чувствовать себя свободно при выражении мыслей, легко находить нужные слова, следует заниматься самообучением и обогащением словарного запаса. Для этой цели можно использовать такое подручное средство, как телевизор. Только с этой целью предпочтительнее находиться дома в одиночестве. Нужно лишь включить новостную передачу и подражать диктору. Также следует выдерживать все паузы. В результате словарный запас увеличится, а речь станет более ровной.
С целью очистки речи очень удобно использовать диктофон, который сейчас есть в любом мобильном телефоне. Нужно сделать запись разговора с приятелем, а затем прослушать её. Следует выявить все ненужные слова и подсчитать их количество.
Так как мы учимся красиво говорить, нужно постараться избавиться от всех лишних слов. Сделать это довольно непросто. Работа над собой предполагает контролирование каждого сказанного слова. С течением времени получится сделать свою речь правильной.
Избавление от страха перед публикой
Общение перед аудиторией малознакомых слушателей или с коллегами часто омрачается стеснением, волнением, ощущением скованности. Но даже на торжестве высказать вслух поздравление очень сложно. На Дне рождения, свадьбе, юбилее несложно испытать волнение, выступая перед гостями. Мы учимся красиво говорить, поэтому нужно обдумать свою речь заранее, записать её на бумаге. Это позволит её запомнить и лучше выступить перед публикой.
На тему своей деятельности человек часто способен рассказать очень многое. В этом случае формирование словарного запаса осуществляется непроизвольно и за счёт ежедневного повторения похожих фраз и терминов.
Простое упражнение
Для этого упражнения требуется зеркало. Нужно стать перед ним и рассказать о произошедших за день событиях. Разговаривать нужно только с собой, поэтому предпочтительнее находиться дома в одиночестве.
Предпочтительнее записать выступление на видео. Таким образом, при его просматривании можно будет выявить все ненужные и отталкивающие жесты. После этого следует поработать над их устранением. После целенаправленных усилий получится красиво говорить. Упражнения, направленные на улучшение коммуникативных навыков, не требуют большого количества времени. Но работать нужно регулярно и целенаправленно.
Не стоит придерживаться исключительной серьёзности. Следует задуматься о том, каким образом люди будут воспринимать мимику оратора. Выражение лица должно быть в меру официальным и располагающим. Не стоит забывать о приятной лёгкой улыбке. Чтобы достичь результата, нужно посвятить тренировке несколько дней как минимум.
Важность техники речи
Выступление должно звучать красиво. Без улучшения работы речевого аппарата немыслимо повышение уровня речевой культуры. Слушателей не должны раздражать скомканные фразы, несвязная речь, а также проблемы с правильным сочетанием слов. Впечатление от подобной речи, мягко говоря, малоприятное. Смысл сказанного полностью искажается, поэтому слушатели быстро теряют интерес к оратору.
Техника речи должна быть проработана, поэтому нужно укрепить голос и дыхание. При этом огромное значение имеет вырабатывание хорошей дикции и правильного произношения.
Упражнения для развития дыхания предполагают его экономное расходование. Для этой цели можно использовать тексты из художественных книг. Вдохи следует делать после окончания предложений. При этом они не должны быть слышными.
Работа с произношением звуков
Техника речи существенно развивается при выполнении ряда упражнений. Они представлены разнообразными сочетаниями гласных звуков. Например:
и, о, ы, у, э, а.
и-э, и-а, и-о, и-у.
а-о, а-у, а-и, а-ы.
э-о, э-у, э-а, э-и.
у-о, у-и, у-ы, у-а.
о-ы, о-и, о-э, о-у.
Выполнение упражнений состоит в том, чтобы отыскать правильное голосоначало. Оно представляет собой ясные и чистые звуки, произношение которых не требует напряжения. Темп при этом должен быть различным. Выполняя упражнение, голос следует понижать и повышать. Так как говорить красиво и грамотно нужно многим из нас, то предпочтительнее потратить время на регулярное выполнение простых заданий.
Упражнения, улучшающие технику речи, также следует делать с сонорными согласными звуками н, м, в, л, которые сочетаются с гласными э, о, а, и, у, ы. Примеры:
ми, ма, мо, мэ, му, мы.
ли, лу, лэ, ло, лы, ла.
ни, ну, но, нэ, ны, на.
мммомм, мммымм, мммумм.
мммимм, мммамм, мммэмм.
ллломм, лллымм, лллумм.
лллимм, ллламм, лллэмм.
ннномм, нннымм, нннумм.
нннимм, нннамм, нннэмм.
Использование скороговорок
Чтобы улучшить красоту дикции, следует вспомнить о скороговорках. Сначала они должны читаться без участия голоса. Следует лишь совершать правильные движения при помощи языка и губ. Затем упражнение нужно произнести вслух. Темп должен быть выбран абсолютно разный. При этом текст нужно сочетать с правильным дыханием. То есть после прочтения скороговорки нужно делать неслышный вдох.
Купи кипу пик.
Стоит копна с подприкопенком.
Ткет ткач ткань.
Ложечка моя желобовыгибистая.
Что значит красиво говорить, если не владеть своим голосом в совершенстве? Для этого, разумеется, нужно потрудиться. К выполнению упражнений следует относиться с должным вниманием. Но результат оправдает все трудозатраты. Ведь действительно приятно красиво разговаривать на служебных собраниях, корпоративных мероприятиях и просто в кругу знакомых. Нельзя делать себе поблажки, следует относиться к репетициям с должной долей серьёзности. Если упражнение не выполнено правильно, то его нужно повторять до того момента, пока не начнёт получаться.
Надеемся, данная статья оказалась для вас полезной и интересной, и вы узнали, как научиться красиво говорить.
разговорных навыков | Принципы публичных выступлений
Мы предполагаем, что вы читаете эту книгу или главу, потому что хотите улучшить свои разговорные навыки — достойная цель. Как намекает Айн Рэнд в своей цитате, желание добиться успеха — это первый шаг к достижению этой цели. Тем не менее, вы не можете поразить цель, если не знаете, что это такое. Таким образом, заключительная часть этой главы посвящена обзору одиннадцати разговорных навыков, которые мы считаем стандартами для оценки различных презентаций на всех уровнях мастерства.Они основаны на Public Speaking Competence Rubric [PSCR]. Полную копию рубрики можно найти на странице «Мероприятия».
1. Полезная тема. Первая устная компетенция — выбрать тему, соответствующую аудитории и случаю . Продвинутый оратор выбирает интересную тему, которая привлекает аудиторию. Его тема также знакомит слушателей с новой информацией, которую они не знали до выступления.Начинающий оратор выбирает тему, которой не хватает оригинальности или которая устарела. Его тема не дает аудитории новой информации. Неэффективный оратор может выступить с речью, в которой аудитория не может понять единственную тему.
2. Увлекательное знакомство. –: сформулируйте введение, которое ориентирует аудиторию на тему, а — говорящий — это вторая говорящая компетенция. Продвинутый оратор пишет вступление, которое отлично привлекает внимание.Она прочно укрепляет свой авторитет. Она дает обоснованную ориентацию на тему, четко излагает тезисы и делает предварительный просмотр своих аргументов убедительным и запоминающимся образом. Для начинающего оратора ее объект привлечения внимания обыден, и она в некоторой степени укрепляет свою репутацию. Ее тезис неудобно составлен, и она мало ориентирует аудиторию. У неэффективного оратора нет вступительной техники, нет достоверных заявлений и нет предыстории по теме. Кроме того, у нее нет тезисов и предварительных оценок своих точек зрения.
3. Четкая организация. Третья компетенция: использовать эффективную организационную модель . Продвинутый оратор очень хорошо организован и произносит речь с ясными основными моментами. Его пункты взаимоисключающие и напрямую связаны с диссертацией. Кроме того, он использует эффективные переходы и указатели, чтобы улучшить речевой поток. У начинающего оратора есть основные моменты, которые в некоторой степени организованы, но их содержание может частично совпадать. В его речи тоже могут присутствовать переходы, но они не особо эффективны.В речи неэффективного говорящего нет четкой организационной схемы, нет переходов, и это звучит так, как будто информация представлена случайным образом.
Не позволяйте делать выводы, когда могут быть представлены доказательства. -Ричард Райт
4. Поддерживаемые идеи. Четвертый в списке навыков устной речи — найти, синтезировать, и использовать убедительные вспомогательные материалы . В речи продвинутого оратора ее ключевые положения хорошо подкреплены различными достоверными материалами, а ее источники отлично подтверждают ее тезис.Кроме того, четко цитируются все ее источники. У начинающего оратора есть моменты, которые обычно подкрепляются хорошим сочетанием материалов. Лишь некоторые из ее свидетельств подтверждают ее тезис, и ее источники нуждаются в уточнении. Неэффективный оратор произносит речь без вспомогательных материалов или без ссылок на источники.
5. Закрытие в заключение. Пятая устная компетенция — выработать вывод, который подкрепляет тезис и обеспечивает психологическое завершение .Продвинутый оратор дает четкое и запоминающееся изложение своих идей и обращается к тезису или общей картине. Его речь также заканчивается решительным аргументом или призывом к действию. Начинающий оратор кратко излагает свои мысли, но нет четкой ссылки на его тезис. Также можно усилить завершающую технику его речи. В речи неэффективного оратора нет заключения. Его речь обрывается внезапно и без конца.
6. Четкий и живой язык. Демонстрация тщательного подбора слов — шестой уровень владения языком. Язык продвинутого говорящего исключительно ясный, образный и яркий. В ее языке также нет предвзятости, грамматических ошибок и ненадлежащего использования. Начинающий оратор выбирает язык, который подходит для того, чтобы изложить свою точку зрения. У нее есть грамматические ошибки, иногда она использует сленг, жаргон или неудобную структуру предложений. У неэффективного оратора много ошибок в грамматике и синтаксисе.Она также неправильно произносит слова и широко использует сленг, жаргон и / или сексистские или расистские термины.
7. Подходящее вокальное выражение. Седьмая компетенция — эффективно использовать вокальное выражение и параллельный язык для вовлечения аудитории . Отличное использование вокальных вариаций, интенсивности и темпа — отличительные черты продвинутого динамика. Его вокальное выражение также естественно и восторженно, и он избегает наполнителей. Некоторые вокальные вариации очевидны в речи начинающего оратора.Он также четко излагает, говорит внятно и обычно избегает вставных слов (например, «ммм», «ммм», «нравится» и т. Д.). Неэффективный оратор не слышит, плохо произносит и говорит монотонным голосом. Его речь также имеет плохой темп, и он отвлекает слушателей наполнителями.
8. Соответствующие невербальные слова. Восьмая в списке компетенций должна демонстрировать невербальное поведение, поддерживает вербальное сообщение. У продвинутого оратора естественная, хорошо развитая поза, жесты, выражение лица и зрительный контакт демонстрируют высокий уровень уравновешенности и уверенности.У начинающего оратора наблюдается некоторая уверенность в нотах, но она имеет адекватный зрительный контакт. Также она обычно избегает отвлекающих манер. Неэффективный оратор обычно смотрит вниз и избегает зрительного контакта. У нее нервные жесты и другое невербальное поведение, которое отвлекает от сообщения или противоречит ему.
Язык тела — очень мощный инструмент. У нас был язык тела до того, как появилась речь, и, по-видимому, 80% того, что вы понимаете в разговоре, читается через тело, а не через слова.- Дебора Булл
9. Адаптирован к аудитории. Девятая устная компетенция — успешно адаптировать презентацию к аудитории . Продвинутый спикер показывает, насколько важна информация для членов аудитории, и его речь адаптирована к их убеждениям, ценностям и отношениям. Он также может ссылаться на культурный опыт. Начинающий оратор предполагает, но не заявляет о важности темы. Его презентация минимально адаптирована к аудитории, и некоторые идеи, представленные в речи, удалены из системы взглядов или опыта аудитории.Речь неэффективного оратора противоречит убеждениям, ценностям и взглядам аудитории. Его сообщение может быть общим или шаблонным, и не предпринимается никаких попыток найти точки соприкосновения.
10. Хорошее использование наглядных пособий. Умело пользоваться наглядными пособиями — десятая компетенция. Исключительное объяснение и представление наглядных пособий характерны для продвинутого оратора. В ее речи есть визуальные эффекты, которые обеспечивают глубокое понимание темы речи, а ее визуальные эффекты имеют высокое профессиональное качество.Наглядные пособия для начинающего оратора, как правило, хорошо разработаны и объяснены, хотя в наглядных пособиях могут присутствовать незначительные ошибки. Неэффективный оратор использует наглядные пособия, которые отвлекают от ее речи. Ее визуальные эффекты могут быть неактуальными, или ее визуальные эффекты могут быть низкого профессионального качества.
11. Убедительное убеждение. Одиннадцатая и последняя речевая компетенция — это составить эффективное убедительное сообщение с достоверными доказательствами и здравым рассуждением .Продвинутый оратор ясно и убедительно излагает проблему и решение. Он подкрепляет свои утверждения убедительными и достоверными доказательствами, при этом полностью избегая логических заблуждений. В его речи также содержится запоминающийся призыв к действию. В речи начинающего оратора проблема и решение очевидны, и большинство утверждений подтверждается доказательствами. У него также в целом здравые рассуждения и узнаваемый призыв к действию. Для неэффективного оратора проблема и / или решение не определены.Его утверждения не подкреплены доказательствами, его речь содержит слабую аргументацию и отсутствует призыв к действию. Читатели должны отметить, что перечисленные выше компетенции не являются исчерпывающими. В конечном счете, нужно корректировать, расширять и применять эти компетенции так, чтобы они наилучшим образом соответствовали требованиям разговорной ситуации. Но они действительно служат отправной точкой для новых или менее опытных говорящих, чтобы начать понимать все взаимосвязанные компоненты речи.
Быть невежественным — это не столько позор, сколько нежелание учиться.- Бенджамин Франклин
1.4 Коммуникационная компетентность — Коммуникация в реальном мире
Цели обучения
Определите коммуникативную компетенцию.
Объясните каждую часть определения коммуникативной компетенции.
Обсудите стратегии развития коммуникативной компетенции.
Обсудите опасения при общении и беспокойство о публичных выступлениях и используйте стратегии, чтобы управлять ими.
Коммуникативная компетентность стала основным направлением высшего образования за последние пару десятилетий, поскольку лица, определяющие политику в области образования, и сторонники этого подхода подчеркивали менталитет «назад к основам» (McCroskey, 1984).Способность эффективно общаться часто включается в качестве основной цели обучения на бакалавриате наряду с другими ключевыми навыками, такими как письмо, критическое мышление и решение проблем. Скорее всего, вы не слышали, чтобы профессора или администраторы университетов использовали термин коммуникативная компетенция , но по мере того, как мы узнаем о нем больше в этом разделе, я уверен, что вы увидите, как коммуникативная компетентность может принести вам пользу во многих аспектах вашей жизни. Поскольку эта книга посвящена общению в реальном мире, стратегии развития коммуникативной компетенции не ограничиваются только этим разделом.В каждую главу включен блок «Как стать компетентным», специально для того, чтобы помочь вам развить коммуникативную компетентность.
Определение компетенции
Мы уже определили коммуникации , и вы, вероятно, знаете, что быть компетентным в чем-то означает, что вы знаете, что делаете. Когда мы объединяем эти термины, мы получаем следующее определение: коммуникативная компетенция относится к знанию эффективных и подходящих коммуникативных моделей и способности использовать и адаптировать эти знания в различных контекстах (Cooley & Roach, 1984).Чтобы лучше понять это определение, давайте разберем его составные части.
Развитие коммуникативной компетенции может принести много наград, но также требует времени и усилий.
Первая часть определения, которую мы будем распаковывать, касается знаний . Когнитивные элементы компетенции включают знание того, как что-то делать, и понимание того, почему все делается именно так (Hargie, 2011). Люди могут развивать когнитивные способности, наблюдая и оценивая действия других.Познавательную компетентность можно также развить с помощью инструктажа. Поскольку в настоящее время вы посещаете занятия по коммуникации, я рекомендую вам попытаться наблюдать за концепциями общения, которые вы изучаете, в практике общения других и себя. Это поможет воплотить концепции в жизнь, а также поможет вам оценить, насколько общение в реальном мире согласуется с концепциями общения. По мере того, как вы создаете репертуар коммуникативных знаний на основе вашего опыта и знаний в классе, вы также будете развивать поведенческую компетентность.
Вторая часть определения коммуникативной компетенции, которую мы распишем, — это способность использовать . Индивидуальные факторы влияют на нашу способность что-либо делать. Не у всех одинаковые спортивные, музыкальные или интеллектуальные способности. На индивидуальном уровне физиологические и психологические характеристики человека влияют на компетентность. С точки зрения физиологии, возраст, зрелость и коммуникативная способность влияют на компетентность. С точки зрения психологии, настроение человека, уровень стресса, личность и уровень восприятия общения (уровень беспокойства по поводу общения) влияют на его компетентность (Cooley & Roach, 1984).Все эти факторы либо помогут, либо помешают вам, когда вы попытаетесь применить полученные знания в реальном коммуникативном поведении. Например, вы можете знать стратегии, как быть эффективным оратором, но беспокойство о публичных выступлениях, которое возникает, когда вы выступаете перед аудиторией, может помешать вам полностью применить эти знания на практике.
Третья часть определения, которое мы распакуем, — это способность адаптировать к различным контекстам . Что является компетентным, а что нет, зависит от социального и культурного контекста, что делает невозможным наличие только одного стандарта того, что считается коммуникативной компетенцией (Cooley & Roach, 1984).Социальные переменные, такие как статус и власть, влияют на компетентность. В социальной ситуации, когда один человек — скажем, руководитель — имеет больше власти, чем другой — например, его или ее служащий — тогда руководитель, как правило, устанавливает стандарты компетентности. Культурные переменные, такие как раса и национальность, также влияют на компетентность. Тайваньскую женщину, которая говорит на английском как на втором языке, могут похвалить за ее владение английским языком в ее родной стране, но в Соединенных Штатах ее считают менее компетентной из-за ее акцента.Таким образом, хотя у нас есть четкое определение коммуникативной компетентности, нет определений того, как быть компетентным в любой конкретной ситуации, поскольку компетентность варьируется на индивидуальном, социальном и культурном уровне.
Несмотря на то, что никакие руководящие принципы или определения компетенции не будут применимы во всех ситуациях, Национальная ассоциация коммуникаций (NCA) определила многие аспекты компетенции, связанные с коммуникацией. Основное внимание уделяется компетенциям, связанным с речью и слушанием, и NCA отмечает, что развитие коммуникативной компетенции в этих областях поможет людям в академическом, профессиональном и гражданском контекстах (Morreale, Rubin, & Jones, 1998).Чтобы помочь колледжам и университетам разработать учебные программы и стратегии обучения для подготовки студентов, NCA определило, что студенты должны уметь говорить и слушать на слух к моменту окончания колледжа:
Четко излагайте мысли.
Общайтесь этично.
Распознавайте, когда уместно общаться.
Определите свои коммуникативные цели.
Выберите наиболее подходящий и эффективный способ общения.
Продемонстрируйте надежность.
Выявление и устранение недопонимания.
Управление конфликтом.
Откровенно относитесь к чужой точке зрения.
Слушайте внимательно.
Это лишь некоторые из компетенций, которые NCA определила как важные для выпускников колледжей. Хотя они ориентированы на навыки, а не на межличностное общение или культуру, они предоставляют конкретный способ оценить ваши собственные разговорные навыки и подготовить себя к профессиональному выступлению и аудированию, что часто зависит от навыков.Поскольку мы общаемся в самых разных контекстах, таких как межличностный, групповой, межкультурный и опосредованный, мы обсудим более конкретные определения компетенции в следующих разделах книги.
Развитие компетенции
Знание аспектов компетентности — важный первый шаг к развитию компетентности. Каждый, кто читает эту книгу, уже имеет некоторый опыт и знания в области общения. В конце концов, вы потратили много лет на явное и неявное обучение общению.Например, нас явно учат вербальным кодам, которые мы используем для общения. С другой стороны, хотя существует множество правил и норм, связанных с невербальным общением, мы редко получаем четкие инструкции о том, как это делать. Вместо этого мы учимся, наблюдая за другими и методом проб и ошибок, используя невербальное общение. Компетентность, очевидно, включает вербальные и невербальные элементы, но она также применима ко многим ситуациям и контекстам. Коммуникативная компетенция необходима для понимания этики общения, развития культурной осведомленности, использования компьютерной коммуникации и критического мышления.Компетенция включает в себя знания, мотивацию и навыки. Недостаточно знать, из чего состоит хорошее общение; у вас также должна быть мотивация задуматься и улучшить свое общение и навыки, необходимые для этого.
Что касается компетентности, у всех нас есть области, в которых мы обладаем навыками, и области, в которых у нас есть недостатки. В большинстве случаев мы можем сознательно решить работать над своими недостатками, что может потребовать значительных усилий. Есть несколько стадий компетентности, которые я предлагаю вам оценить, когда вы общаетесь в повседневной жизни: бессознательная некомпетентность, сознательная некомпетентность, сознательная компетентность и бессознательная компетентность (Hargie, 2011).Прежде чем вы создадите обширную базу когнитивных знаний о концепциях общения и не отработаете и не осмыслите навыки в определенной области, вы можете проявить бессознательную некомпетентность, что означает, что вы даже не подозреваете, что общаетесь некомпетентно. Как только вы узнаете больше о коммуникации и приобретете словарный запас для определения концепций, вы можете обнаружить, что проявляете сознательную некомпетентность. Здесь вы знаете, что вам следует делать, и понимаете, что делаете это не так хорошо, как могли бы.Однако по мере развития ваших навыков вы можете продвигаться к осознанной компетентности, что означает, что вы знаете, что хорошо общаетесь в данный момент, что добавит к вашему банку опыта, из которого можно будет извлечь пользу в будущих взаимодействиях. Когда вы достигаете стадии бессознательной компетентности, вы просто успешно общаетесь, не напрягаясь, чтобы быть компетентным. Тот факт, что вы достигли стадии бессознательной компетентности в одной области или с одним человеком, не означает, что вы всегда останетесь там. Мы регулярно сталкиваемся с новыми коммуникативными контактами, и хотя мы можем использовать коммуникативные навыки, которые мы узнали и развили, может потребоваться несколько случаев сознательной некомпетентности, прежде чем вы сможете перейти к более поздним этапам.
На многих вводных коммуникативных курсах, которые я преподаю, ученик обычно говорит что-то вроде «Вы, должно быть, действительно хорошо разбираетесь в этом деле, раз уж вы его изучаете и уже какое-то время преподаете». В то же время студенты предполагают, что у меня высокий уровень коммуникативной компетенции, они жестко относятся к себе из-за того, что находятся на стадии сознательной некомпетентности, когда ловят себя на том, что плохо общаются в отношении концепции, которую мы недавно изучали. В ответ на оба этих комментария я говорю: «То, что я знаю концепции и определения, не означает, что я всегда использую их с пользой.Мы все несовершенны и склонны ошибаться, и если мы надеемся стать идеальными коммуникаторами после изучения этого, то мы настраиваем себя на неудачу. Однако, когда я все же ошибаюсь, я почти всегда отмечаю в уме и размышляю над этим. И теперь вы начинаете делать то же самое, а именно больше замечать и размышлять о своем общении. И это уже ставит вас впереди большинства людей! »
Более внимательное отношение к общению и общению с другими людьми может способствовать развитию вашей коммуникативной способности.
Один из способов развития коммуникативной компетенции — стать более внимательным коммуникатором. Внимательный коммуникатор активно и плавно обрабатывает информацию, чувствителен к коммуникационным контекстам и множеству точек зрения и способен адаптироваться к новым коммуникационным ситуациям (Burgoon, Berger, & Waldron, 2000). Если вы станете более внимательным коммуникатором, у вас будет много преимуществ, включая достижение целей общения, обнаружение обмана, избежание стереотипов и уменьшение конфликтов.Достижим ли мы наших повседневных коммуникационных целей или нет, зависит от нашей коммуникативной компетенции. Различное коммуникативное поведение может сигнализировать о том, что мы общаемся осознанно. Например, просьба к сотруднику перефразировать свое понимание инструкций, которые вы им только что дали, показывает, что вы знаете, что устные сообщения не всегда ясны, что люди не всегда активно слушают и что люди часто не говорят, когда они не уверены. инструкций из-за страха показаться некомпетентным или поставить себя в неловкое положение.Некоторые виды коммуникативного поведения указывают на то, что мы не общаемся осознанно, например, уход от романтического партнера или пассивно-агрессивное поведение в период межличностного конфликта. Большинство из нас знает, что такое поведение приводит к предсказуемым и предотвратимым циклам конфликтов, но все мы виноваты в них. Наша склонность полагать, что люди говорят нам правду, также может привести к отрицательным результатам. Следовательно, определенная осторожность и внимательное наблюдение за невербальным и вербальным общением человека могут помочь нам обнаружить обман.Однако это не то же самое, что хроническое подозрение, которое не указывает на коммуникативную компетентность. Это только начало нашего разговора о коммуникативной компетенции. Что касается предыдущих примеров, мы узнаем больше о перефразировании в главе 5 «Слушание», управлении конфликтами в главе 6 «Процессы межличностного общения» и об обмане в главе 4 «Невербальное общение».
«Получение компетенции»
Начало работы на пути к коммуникативной компетенции
Рамки «Как стать компетентными» в этой книге предназначены для того, чтобы помочь вам стать более уверенным и опытным коммуникатором.В то время как каждая ячейка посвящена определенному аспекту коммуникативной компетенции, эта ячейка касается коммуникативной компетенции в более общем плане. Распространенная коммуникационная ловушка, которая является препятствием на пути многих студентов к коммуникативной компетенции, — это рассматривать общение как «здравый смысл».
Многие студенты отмечают, что кое-что из того, что мы узнаем на уроках общения, является «здравым смыслом». Я согласен с этим наблюдением в некоторых случаях, но не согласен с ним в других. Как я уже отмечал ранее, этот класс основан на знаниях, которые вы уже приобрели благодаря опыту и наблюдениям как человек с многолетним опытом общения.Например, ученик может сказать, что это «здравый смысл», что избегание конфликтов может привести к накоплению напряженности, которая в конечном итоге повредит межличностным отношениям. Но многие из нас избегают столкновения с тем, что вызывает конфликт в наших отношениях, даже если мы знаем, что лучше говорить о наших проблемах, чем позволять им нарастать. Чтобы грамотно использовать эти «здравые» знания, мы должны иметь более тонкое понимание того, как связаны конфликт и межличностное общение, и знать некоторые стратегии управления конфликтами.
Общение является обычным явлением в том смысле, что мы тратим на это большую часть нашего времени, но для того, чтобы понять смысл и улучшить наше общение, требуется компетентность, которую мы приобретаем посредством целенаправленного изучения и личного размышления. Итак, чтобы начать свой путь к компетентности, я предлагаю вам сделать две вещи. Во-первых, поставьте перед собой задачу увидеть ценность изучения общения. Примените концепции, которые мы изучаем, в своей жизни и найдите способы сделать так, чтобы этот класс помог вам достичь ваших целей.Во-вторых, обязуйтесь использовать знания, полученные в этом классе, для улучшения вашего общения и общения с окружающими. Станьте более внимательным к себе, а это значит, начните больше замечать ваше общение. Все мы знаем области, в которых мы могли бы улучшить наше общение, и посещение этого курса, вероятно, раскроет еще больше. Но вы должны быть готовы потратить время на улучшение; например, требуются усилия, чтобы стать лучше слушателем или дать лучшую обратную связь. Если вы начнете это делать сейчас, вы будете готовы к решению большего количества коммуникативных задач, которые будут представлены в этой книге.
Какие аспекты общения вы считаете «здравым смыслом»? Как вы думаете, какие аспекты общения требуют более формального обучения и / или изучения?
Какая коммуникационная концепция понравилась вам больше всего? Как вы можете применить эту концепцию к своей жизни?
Проведите самооценку общения. В чем ваши сильные стороны как коммуникатора? Каковы ваши слабые стороны? Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои коммуникативные навыки?
Преодоление тревоги
Вне зависимости от того, проведете ли вы свою первую презентацию в этом классе на следующей неделе или через два месяца, вы можете стать одним из многих студентов вводного курса коммуникативных исследований, которые столкнутся с тревогой по поводу общения в целом или публичных выступлений в частности.
Опасения при общении и беспокойство о публичных выступлениях — обычное явление, но с ними можно продуктивно справиться.
Десятилетия исследований, проведенных учеными в области коммуникации, показывают, что опасения при общении распространены среди студентов колледжей (Priem & Solomon, 2009). Опасения при общении (CA) — это страх или тревога, испытываемые человеком из-за фактического или воображаемого общения с другим человеком или людьми. CA включает в себя несколько форм общения, а не только публичные выступления.Среди студентов колледжей от 15 до 20 процентов имеют высокие черты СА, что означает, что они, как правило, озабочены общением. Более того, 70 процентов студентов колледжа испытывают некоторую черту CA, а это означает, что устранение коммуникативной тревожности в классе, подобном тому, который вы сейчас посещаете, принесет пользу большинству студентов (Priem & Solomon, 2009). Тревога публичных выступлений — это тип КА, который вызывает физиологические, когнитивные и поведенческие реакции у людей, когда они сталкиваются с реальной или воображаемой презентацией (Bodie, 2010).Исследования тревожности при публичных выступлениях сосредоточены на трех ключевых способах решения этой общей проблемы: систематическая десенсибилизация, когнитивная реструктуризация и обучение навыкам (Bodie, 2010). Коммуникационные отделы, как правило, являются единственными отделами, которые прямо решают проблему недопонимания при общении, что важно, поскольку CA «связана с негативными академическими последствиями, такими как негативное отношение к школе, более низкие общие успеваемость в классе, более низкие итоговые оценки за курс и более высокий уровень отсева из колледжей» (Аллен, Хантер и Донохью, 2009 г.).Кроме того, CA может побудить других сделать предположения о вашей коммуникативной компетенции, которые могут быть неблагоприятными. Даже если вы умны, подготовлены и мотивированы, тревога по поводу CA и публичных выступлений может отвлекать от вашего общения и заставлять других воспринимать вас так, как вы не планировали. CA — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди, поэтому вы не одиноки. Мы узнаем больше о разговорной тревоге в главе 12 «Публичные выступления в различных контекстах». Хотя вы можете свободно читать эту главу, вы также можете справиться со своим беспокойством, следуя некоторым из следующих советов.
Десять лучших способов уменьшить беспокойство при разговоре
Помните, вы не одиноки. Беспокойство о публичных выступлениях является обычным явлением, поэтому не игнорируйте его — противодействуйте ему.
Вы не можете буквально «умереть от стыда». Аудитория прощающая и понимающая.
Это всегда хуже, чем кажется.
Сделайте глубокий вдох. Он высвобождает эндорфины, которые естественным образом борются с адреналином, вызывающим беспокойство.
Посмотрите со стороны. Одевайтесь профессионально, чтобы повысить уверенность в себе.
Направьте свою нервозность в позитивную энергию и мотивацию.
Начните набросок и исследование как можно раньше. Лучшая информация = большая уверенность.
Практикуйтесь и получайте отзывы от надежного источника. (Не тренируйтесь только для своей кошки.)
Визуализируйте успех через позитивное мышление.
Готовься, готовься, готовься! Практика — лучший друг оратора.
Основные выводы
Коммуникативная компетенция означает знание эффективных и подходящих коммуникативных моделей, а также способность использовать и адаптировать эти знания в различных контекстах.
Чтобы быть компетентным коммуникатором, вы должны обладать когнитивными знаниями о коммуникации, основанными на наблюдении и инструкциях; понимать, что индивидуальный, социальный и культурный контекст влияет на компетентность; и уметь адаптироваться к этим различным контекстам.
Интеграция: NCA отмечает, что развитие коммуникативной компетенции в разговорной речи и аудировании поможет студентам колледжей в академическом, профессиональном и гражданском контекстах.
Уровни коммуникативной компетентности включают бессознательную некомпетентность, сознательную некомпетентность, сознательную компетентность и бессознательную компетентность.
Чтобы развить коммуникативную компетенцию, вы должны стать более внимательным коммуникатором и лучше контролировать себя.
Коммуникационные опасения (CA) относятся к страху или тревоге, испытываемым человеком из-за реального или воображаемого общения с другим человеком или людьми. Тревога публичных выступлений — это форма CA, которая более конкретно фокусируется на тревоге по поводу публичной презентации. И то, и другое обычно встречается у большинства людей, и с ними можно справиться с помощью различных стратегий.
Упражнения
Интеграция: оцените свои навыки разговорной речи и аудирования на основе списка, составленного NCA. В каких из перечисленных навыков вы более компетентны, а какие менее компетентны? Какой навык будет наиболее полезен для вас в академической среде? Профессиональные контексты? Личный контекст? Гражданский контекст?
Подумайте о человеке, которого вы знаете, который, по вашему мнению, обладает высокими коммуникативными способностями. Что заставляет вас так думать? Какие коммуникативные характеристики у них есть, что вы могли бы захотеть иметь?
Что вас беспокоит в отношении общения и / или публичных выступлений? Поскольку общение и разговорная речь являются необходимой частью жизни, определите несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы справиться с этими тревогами.
Список литературы
Аллен М., Джон Э. Хантер и Уильям А. Донохью, «Мета-анализ данных самоотчета об эффективности методов лечения тревожности при публичных выступлениях», Коммуникационное образование 38, вып. 1 (2009): 54–76.
Боди, Г. Д., «Бешеное сердце, дрожь в коленях и задумчивые мысли: определение, объяснение и лечение публичной тревожности», Коммуникационное образование 59, вып. 1 (2010): 72.
Бургун, Дж.К., Чарльз Р. Бергер и Винсент Р. Уолдрон, «Внимательность и межличностное общение», Journal of Social Issues 56, no. 1 (2000): 105.
Кули Р. Э. и Дебора А. Роуч, «Концептуальные основы», в Компетенция в коммуникации: междисциплинарный подход , изд. Роберт Н. Бостром (Беверли-Хиллз, Калифорния: Sage, 1984), 25.
Харги О., Квалифицированное межличностное взаимодействие: исследования, теория и практика (Лондон: Routledge, 2011), 9.
Маккроски, Дж. К., «Коммуникационная компетентность: неуловимая конструкция», в Компетенция в коммуникации: междисциплинарный подход , изд. Роберт Н. Бостром (Беверли-Хиллз, Калифорния: Сейдж, 1984), 259.
Морреале С., Ребекка Б. Рубин и Элизабет Джонс, Навыки говорения и аудирования для студентов колледжей (Вашингтон, округ Колумбия: Национальная коммуникационная ассоциация, 1998 г.), n.p.
Прием, Дж. С., и Дениз Хаунани Соломон, «Утешительные опасающиеся коммуникаторы: влияние переоценки и отвлечения внимания на уровень кортизола среди учащихся в классе публичных выступлений», Communication Quarterly 57, no.3 (2009): 260.
Четыре этапа устной речи
Почему разговорные навыки так неуловимы?
Почему так много людей, которые говорят бессвязно, не осознают свою неэффективность?
Можете ли вы «родиться с» говорящими?
В этой статье мы собираемся изучить теорию обучения, которая применима к речевым навыкам и всем другим навыкам в вашей жизни . Мы опишем четыре этапа , определим триггеры перехода и обсудим практических действий, которые вы можете предпринять , чтобы использовать эти знания.
Читайте дальше!
Четыре ступени компетенции
Согласно теориям обучения, сформированным в 1960-х и 1970-х годах, всех учащихся проходят серию из четырех этапов, когда они изучают любых новых навыков.
Хотите узнать больше?
Эти источники предлагают альтернативные описания и исторический контекст:
Эти четыре этапа:
Бессознательная некомпетентность
Человек не обладает навыком (т.е. они некомпетентны).
Человек также не осознает (т. Е. Не осознает) своей некомпетентности и может даже думать, что обладает средними или высокими навыками.
Человеку не хватает знаний для оценки навыка, поэтому он не может различить тех, кто в этом навыке силен или слаб. Таким образом, они не видят собственной слабости.
Кроме того, человек обычно не понимает важности или мотивации обладания навыком.
Сознательная некомпетентность
Человек на второй стадии все еще некомпетентен, но теперь он осознает этот факт.
Человек признает ценность обладания навыками и обладает достаточными знаниями, чтобы распознать, что отличает квалифицированных людей от неквалифицированных.
Сознательная компетентность
Человек на третьем этапе имеет приобретенных достаточных знаний и практических способностей, чтобы считаться компетентным.
Человек может продемонстрировать использование навыка, но для этого требуется сознательное усилие.
Бессознательная компетентность
Человек на этой четвертой стадии полностью компетентен.
Человек настолько практиковал это умение, что он приходит интуитивно и без труда.
Примеры навыков на разных уровнях компетенции
Эта теория обучения применима ко всем навыкам. Позже мы рассмотрим разговорные навыки более подробно, но, возможно, сначала я приведу несколько связанных с фитнесом примеров из моего собственного жизненного опыта.
Бессознательная некомпетентность
По определению, я не могу поделиться примером чего-либо, если я этого не осознаю.(Жизненный опыт подсказывает, что в этой категории должно быть множество вещей, но у меня, как и у всех, есть слепые зоны.)
Сознательная некомпетентность
Я полностью некомпетентен в теннисе. (Я всего дважды в жизни был на теннисном корте.) Однако, как давний фанат, я осознаю широкого спектра навыков, необходимых для занятий этим видом спорта. Я могу различать рекреационных игроков, профессионалов и элитных чемпионов и знаю, что не подхожу ни к одной из этих групп.
Сознательная компетентность
Десять лет назад я пробежал Ванкуверский марафон после 15 месяцев интенсивных тренировок и улучшения питания. Я не был быстрым, но я был компетентным бегуном на . Тем не менее, все мои тренировки были очень сознательными . Я ежедневно отслеживал и записывал свой прогресс, на каждом этапе обращался к книгам, веб-сайтам и друзьям, чтобы постепенно улучшить свою технику и выносливость.
Бессознательная компетентность
Я бессознательно умею ездить на велосипеде.Дайте мне шлем и велосипед, и я смогу добраться отсюда до места, не задумываясь об этом.
Как насчет вас? Можете ли вы вспомнить навыки, в которых вы попадаете на 2, 3 или 4 этапы? (Для этапа 1 вам нужно будет вспомнить кое-что из своего прошлого.)
Как это применимо к разговорным навыкам?
Четыре уровня компетенции относятся к навыкам устной речи и презентации точно так же, как и ко всем другим навыкам, которым можно научиться и практиковать на протяжении всей жизни.
Все люди начинают с первой стадии (бессознательная некомпетентность), которая характеризуется следующим:
Человек — неэффективный говорящий, но он не осознает, что он неэффективный говорящий.
Человек не может отличить отличных ораторов от плохих и, вероятно, не может перечислить основные разговорные навыки.
Человек, вероятно, не осознает важность эффективной речи и того, что это может изменить его жизнь и карьеру.
Звучит знакомо? Поднимите руки, если вы знаете людей, которые подходят под это описание… Да! К сожалению, на первом этапе многие люди счастливо проводят всю свою жизнь. Однако они могут вырваться на свободу через серию переходов, которые я называю распознаванием, приобретением и интуицией .Давайте подробно рассмотрим каждый из них.
Распознавание (с 1 по 2 этап)
Для перехода от этапа 1 к этапу 2 человек должен признать как важность разговорных навыков, так и свою собственную некомпетентность в отношении этих навыков. Как?
Триггер распознавания часто поступает в виде честной обратной связи от кого-то еще. например « Если вы хотите раскрыть свой карьерный потенциал, вам необходимо улучшить свои разговорные навыки. “
Некоторые люди сопротивляются этому переходу, потому что их легче игнорировать (например, «незнание — это блаженство!»). Например, один мой коллега однажды сказал: «Я не Уинстон Черчилль, но я прекрасно справляюсь, когда мне нужно выступить». (На самом деле он не «в порядке»; он хаотичный и неорганизованный оратор.)
Поскольку речь или презентация — это непростой навык (т. Е. Совокупность взаимосвязанных навыков), этот переход занимает некоторое время.
Человек на стадии 2 осознает свою относительную слабость как говорящего.Хотя у них нет возможности эффективно представить свои идеи, они могут распознать разницу между плохими докладчиками и отличными докладчиками. Поскольку они хорошо осознают свою слабость, они обычно избегают возможности высказаться. Со временем они могут поставить цель перейти на этап 3.
Приобретение (этап 2 — этап 3)
Чтобы перейти от этапа 2 к этапу 3, человек должен взять на себя обязательство учиться, практиковаться и, в конечном итоге, приобрести разговорные навыки.
Существуют различные триггеров сбора данных , которые отмечают начало этого перехода, в том числе:
Запрос отзывов от коллег и коллег
Чтение речевых и презентационных веб-сайтов (например, Six Minutes, ) и книг (подобных этих)
Присоединение к говорящему клубу (например, Toastmasters)
Посещение семинаров, курсов и других форм обучения
Наем тренера по говорению
Во время этого перехода ораторы естественным образом приобретают уверенность.В результате они начинают искать возможности высказаться.
Этот переход может занять много времени, особенно если вы экспериментируете с новыми идеями, изучаете новое, забываете о другом и начинаете снова и снова.
Человек на этапе 3 — компетентный оратор, который может успешно провести эффективную презентацию. Однако каждый раз, когда они готовятся и произносят речь, они осознают, через какие шаги они проходят, и нуждаются в периодических напоминаниях и обратной связи (от себя или других).Многие люди выходят на плато на стадии 3, но небольшая часть переходит на стадию 4.
Интуиция (от стадии 3 до стадии 4)
Для перехода от этапа 3 к этапу 4 может потребоваться многолетний опыт выступления. Триггер интуиции — это не единичное мероприятие, а довольно обширная практика и преданность делу в сотнях выступлений или презентаций. Коротких путей нет.
Человек на стадии 4 — интуитивно компетентный оратор. Все разговорные действия — подготовка, написание речи, создание слайдов, практика и выступление — выполняются эффективно и без уровня сознательных усилий, необходимых на этапе 3.Спикеры на этом заключительном этапе имеют исчерпывающие знания о том, что делать и зачем это делать . Из-за этого спикеры четвертой ступени часто умеют обучать других навыкам разговорной речи. У выступающих на 4-м уровне также больше шансов построить карьеру вокруг выступлений.
Это все? Один этап для описания моих разговорных навыков?
Не совсем так.
Теория хорошо применима к одному примитивному навыку, но эффективная речь требует целого ряда навыков. Итак, для вас вполне разумно быть на стадии 4 для некоторых навыков (например,грамм. рассказывать истории или говорить нестандартно), но на стадии 2 или 3 для других навыков (например, использование визуальных средств или убедительная речь).
Могу ли я пропустить этапы?
Нет. Было бы неплохо «родиться с этим» и сразу перейти к этапу 3 или 4, но это миф. Вы можете достичь этого только с большим трудом. А пока вам придется провести некоторое время на стадии блаженства 1 или стадии разочарования 2.
Можно ли сдвинуть назад?
Да. Ведущий докладчик, который перестает использовать свои разговорные навыки, может перейти со стадии 4 обратно на стадию 3 (т.е. нужно сознательно думать о вещах, которые раньше были интуитивно понятными). Или тот, кто был достаточно компетентен на стадии 3, со временем может легко скатиться обратно к некомпетентности стадии 2.
Я испытал этот негативный эффект, как в разговоре, так и в других жизненных навыках. Вы знаете, что я прошел марафон? Что ж, после многих лет отсутствия на беговой дорожке мне пришлось заново приобрести навыки бегуна. Я, конечно, жалею, что никогда не позволял этому скользить
Практическое применение
Хотите узнать больше?
Вот несколько хороших мест для начала:
Это мощная теория, но какие практические действия вы можете предпринять, чтобы применить эти знания для себя и окружающих?
Проведите самооценку.Составьте список разговорных навыков и оцените свою компетентность. Вы на втором этапе? 3? 4? Или комбинация?
Ищите честную обратную связь от людей, которым вы доверяете. Это лучший способ определить слепые зоны и навыки, в которых вы можете быть бессознательно некомпетентными.
Честно высказывайтесь за других. Не помогайте им на первом этапе.
Стремитесь к обучению на протяжении всей жизни. Продолжайте наращивать свой набор навыков. Поощряйте других присоединиться к вам.
Практика. Это лучший способ достичь бессознательной компетентности, а также лучший способ избежать отката назад.
Эндрю Длуган является редактором и основателем Six Minutes . Он преподает курсы, ведет семинары, тренирует докладчиков и старается избежать самоубийства с помощью PowerPoint. Он является отмеченным наградами оратором и оценщиком речи. Эндрю — отец и муж, который проживает в Британской Колумбии, Канада.
Компетентный коммуникатор: речи — лай тостмастера
Когда вы присоединитесь к Barking Toastmasters, вам будет предоставлено руководство по компетентному общению, которое поможет вам разобраться в аспектах вашей речи, таких как построение речи, язык тела, разнообразие голоса, использование убедительного языка.
Мы поможем вам завершить каждое из 10 выступлений, подробно описанных в руководстве Toastmasters Competent Communication. Каждое выступление преследует несколько разных целей, но вы можете выбрать тему.
Мы перечислили цели каждого выступления ниже, чтобы вы могли сами увидеть, какие типы навыков вы будете совершенствовать, и продолжительность вашей речи. Для получения дополнительной информации о создании речей см. Ресурсы
.
Выступление 1 «Ледокол» (4-6 минут) Цели : Чтобы начать выступать перед аудиторией Чтобы помочь вам понять, какие области требуют особого внимания в развитии вашей речи другие члены Клуба
Речь 2 «Организуйте свою речь» (5-7 минут) Цели Выберите подходящую схему, которая позволит слушателям легко следить за вашей речью и понимать ее Сделайте свою речь четкой с помощью вспомогательных материалов, непосредственно способствующих этому сообщение Используйте соответствующие переходы при переходе от одной идеи к другой Создайте сильное открытие и закрытие
Речь 3 «Перейти к делу» (5-7 минут) Цели : Выберите тему выступления и определите ее общие и конкретные цели Организуйте выступление таким образом, чтобы наилучшим образом достичь этих целей Убедитесь, что начало, содержание и заключение подкрепляют цели Проявляйте искренность и убежденность и сдерживайте любую нервозность, которую вы можете почувствовать Старайтесь не использовать заметки
Речь 4 «Как это сказать» (5-7 минут) Цели : Выберите правильные слова и структуру предложения, чтобы ясно, точно и ярко передать свои идеи Используйте риторические приемы, чтобы усилить и подчеркнуть идеи Избавьтесь от жаргона и ненужных слов.Используйте правильную грамматику
Речь 5 «Ваше тело говорит» (5-7 минут) Цели : Используйте стойку, движения, жесты, мимику и зрительный контакт, чтобы выразить свое сообщение и достичь цели речи Сделайте свое тело язык гладкий и естественный
Речь 6 «Вокальное разнообразие» (5-7 минут) Цели : Используйте громкость, высоту, скорость и качество голоса, чтобы отразить и добавить смысла и интереса к вашему сообщению Используйте паузы для улучшения вашего сообщения Используйте вокальное разнообразие плавно и естественно
Выступление 7 «Изучите свою тему» (5-7 минут) Цели : Соберите информацию о вашей теме из многочисленных источников Тщательно подкрепите свои точки зрения и мнения конкретными фактами, примерами и иллюстрациями, собранными в ходе исследования
Речь 8 «Добавьте эффектности своей речи» (5-7 минут) Цели : Выберите наглядные пособия, которые подходят вашему сообщению и аудитории Используйте наглядные пособия легко и уверенно
Выступление 9 «Убеждение силой» (5-7 минут) Цели : Убедить слушателей принять вашу точку зрения или идеи или предпринять какие-либо действия Обращение к интересам аудитории Избегайте использования заметок
Речь 10 «Вдохновите свою аудиторию» (8-10 минут) Цели : Вдохновить аудиторию, обращаясь к благородным мотивам и побуждая аудиторию достичь более высокого уровня убеждений или достижений Призыв к потребности и эмоции аудитории, используя рассказы, анекдоты и цитаты, чтобы добавить драму Избегайте использования заметок
Понимание коммуникативной компетентности
Термин коммуникативная компетенция относится как к неявному знанию языка, так и к способности эффективно его использовать.Его также называют коммуникативной компетенцией , и это ключ к общественному признанию.
Концепция коммуникативной компетенции (термин, введенный лингвистом Деллом Хаймсом в 1972 году) выросла из сопротивления концепции языковой компетенции, введенной Ноамом Хомским. Большинство ученых теперь рассматривают лингвистическую компетенцию как часть коммуникативной компетенции .
Примеры и наблюдения
«Почему так много ученых из столь многих областей изучают коммуникативную компетенцию в столь многих реляционных, институциональных и культурных контекстах? Мы предполагаем, что ученые, а также современные западные общества, в которых большинство живет и работает, широко признают следующее неявные убеждения: (а) в любой ситуации не все вещи, которые можно сказать и сделать, одинаково компетентны; (б) успех в личных и профессиональных отношениях в немалой степени зависит от коммуникативной компетентности; и (в) большинство людей демонстрируют некомпетентность, по крайней мере, в нескольких ситуациях, и меньшее число считается некомпетентным во многих ситуациях.» (Уилсон и Саби)
«Безусловно, наиболее важным достижением в TESOL стал акцент на коммуникативном подходе в обучении языку (Coste, 1976; Roulet, 1972; Widdowson, 1978). Единственное, в чем все уверены, — это необходимость использовать язык для коммуникативного общения. целей в классе. Следовательно, проблема преподавания лингвистической компетенции расширилась и теперь включает коммуникативная компетенция , социально приемлемое использование языка и методы отражают этот переход от формы к функции.» (Полстон)
Гимес о компетенции
«Таким образом, мы должны учитывать тот факт, что нормальный ребенок приобретает знания о предложениях не только как грамматические, но и в зависимости от обстоятельств. Он или она приобретает компетенцию в отношении того, когда говорить, а когда нет, и о чем говорить с кем. , когда, где, каким образом. Короче говоря, ребенок получает возможность выполнять репертуар
речевые действия, чтобы принимать участие в речевых мероприятиях и оценивать их выполнение другими.Более того, эта компетенция является неотъемлемой частью отношения, ценностей и мотиваций, касающихся языка, его характеристик и использования, и неотъемлемой части компетенции и отношения к взаимосвязи языка с другим кодексом коммуникативного поведения «. (Хаймс)
Модель коммуникативной компетентности Канале и Суэйна
В «Теоретических основах коммуникативных подходов к обучению и тестированию второго языка» ( Applied Linguistics , 1980) Майкл Канале и Меррилл Суэйн выделили следующие четыре компонента коммуникативной компетенции:
(я) Грамматическая компетенция включает знание
фонология,
орфография,
словарный запас, словообразование и
формирование предложения. (ii) Социолингвистическая компетенция включает знание социокультурных правил использования. Это касается способности учащихся управлять, например, настройками, темами и коммуникативными функциями в различных социолингвистических контекстах. Кроме того, в нем рассматривается использование соответствующих грамматических форм для различных коммуникативных функций в разных социолингвистических контекстах. (iii) Дискурсивная компетенция связана с мастерством учащихся понимать и создавать тексты в режимах аудирования, говорения, чтения и письма.Это касается
сплоченность и
связность в разных типах текстов. (iv) Стратегическая компетенция относится к компенсационным стратегиям в случае грамматических, социолингвистических или дискурсивных трудностей, таких как использование справочных источников, грамматический и лексический парафраз, просьбы о повторении, разъяснения, более медленная речь или проблемы при обращении к незнакомцам, когда они не уверены в своих социальных статус или в поиске правильных устройств сплочения. Это также касается таких факторов производительности, как устранение неприятного фонового шума или использование заполнителей зазоров. (Петервагнер)
Ресурсы и дополнительная информация
Канале, Майкл и Меррилл Суэйн. «Теоретические основы коммуникативных подходов к обучению и тестированию второго языка». Прикладная лингвистика , I, no. 1, 1 марта 1980 г., стр. 1-47, DOI: 10.1093 / applin / i.1.1.
Хомский, Ноам. Аспекты теории синтаксиса . Массачусетский технологический институт, 1965.
Хаймс, Делл Х. «Модели взаимодействия языка и социальной жизни. Направления социолингвистики: этнография коммуникации , под редакцией Джона Дж. Гумперца и Делла Хаймса, Wiley-Blackwell, 1991, стр. 35-71.
Хаймс, Делл Х. «О коммуникативной компетентности». Социолингвистика: Избранные чтения , под редакцией Джона Бернарда Прайда и Джанет Холмс, Penguin, 1985, стр. 269-293.
Полстон, Кристина Братт. Лингвистика и коммуникативная компетентность: темы в ESL . Multilingual Matters, 1992.
Петервагнер, Райнхольд. В чем проблема коммуникативной компетентности ?: Анализ, побуждающий учителей английского языка оценивать саму основу своего обучения . LIT Verlang, 2005.
Рикхайт, Герт и Ганс Штронер, редакторы. Справочник по коммуникативной компетенции: Справочники по прикладной лингвистике . Де Грюйтер, 2010.
Уилсон, Стивен Р. и Кристина М. Саби. «Экспликация коммуникативной компетентности как теоретического термина. Справочник навыков общения и социального взаимодействия , под редакцией Джона О. Грина и Бранта Рэйни Берлесона, Lawrence Erlbaum Associates, 2003, стр. 3-50.
Лингвистическая компетенция — обзор
Роль имплицитной памяти
Неявная лингвистическая компетенция, лежащая в основе грамматическая система, о существовании которой лингвисты делают вывод из систематического вербального поведения говорящих, приобретается случайно, сохраняется без осознания ее формы и используется автоматически ( я.е., без сознательного контроля). Он приобретается случайно, фокусируя внимание на аспектах воспринимаемых высказываний, отличных от тех, которые усвоены, то есть становятся частью неявных основных процедур, позволяющих говорящим понимать и производить предложения. Например, дети (а также взрослые, изучающие второй язык) обращают внимание на акустические свойства звуков языка, которому они подвергаются, и приобретают проприоцепцию, которая позволяет им воспроизводить эти звуки, не зная о голосовых связях. — задействованные артикуляционные процессы.(Ни один учащийся не знает о положении или степени сокращения каждой из 100 задействованных мышц, в том числе языка относительно зубов и неба.) Точно так же они обращают внимание на значение высказываний, а не на их лежащая в основе структура по той простой причине, что основная структура, которую они интернализируют, не может быть увидена, не говоря уже о том, чтобы на нее было обращено внимание. Фактически, процедуры, которые позволяют говорящим понимать и производить предложения, навсегда остаются непрозрачными для интроспекции (о чем свидетельствуют многочисленные конкурирующие теории базовой структуры языка за последние 40 лет — от структурных, трансформационных, тэгемических, стратификационных и правительственных). грамматики, вдохновленные привязкой к минималистской программе).Ораторы не осведомлены о форме грамматики, которая позволяет им генерировать предложения своего языка — и действительно ли их способность составлять и понимать предложения подчиняется набору правил (как описано в грамматиках) или параллельной распределенной обработке (PDP). ) через сетевые соединения, установленные и измененные опытом на основе статистической вероятности (как описано в моделях искусственного интеллекта). Эти процедуры неявны и используются автономно, то есть без сознательного контроля (как сердцебиение или функции почек).Эта имплицитная лингвистическая компетенция, обслуживаемая ограниченными корковыми областями и подкорковыми структурами левого полушария головного мозга, и есть то, что нарушается при афазии. Лица с поражениями в этих областях демонстрируют недостатки в фонологии, морфологии, синтаксисе и / или семантике, в понимании и / или воспроизведении.
Родные языки обычно усваиваются таким неявным образом, независимо от того, овладевает ли ребенок одним или несколькими языками в течение обычного периода овладения языком, от рождения до примерно 6 лет.По истечении этого периода словарный запас может увеличиться, но основные структуры языка были усвоены, за исключением некоторых редких конструкций, таких как обратимый отрицательный пассив, который может быть усвоен носителями английского языка в возрасте 9 лет. С другой стороны, словарный запас будет пополняться на протяжении всей жизни говорящего.
Учащиеся, изучающие второй язык, которые знакомятся с новым языком в классе, помимо приобретения некоторой лингвистической компетенции посредством практики в разговорной среде, сознательно запоминают значительный объем металингвистических знаний, которые, в отличие от неявной лингвистической компетенции, являются учатся сознательно, сосредотачиваясь на тех самых элементах, которые передаются в память, явно хранятся и доступны для сознательного воспроизведения.Его использование сознательно контролируется. Явные металингвистические знания, подчиненные декларативной памяти, представлены двусторонне в больших областях ассоциативной коры, и их присвоение включает гиппокампальную систему (Cohen & Eichenbaum, 1993), в отличие от приобретения неявной компетенции, которая включает неостриатум и связанные с ним структуры (Rauch et al. ., 1997; Saint-Cyr, Taylor, & Lang, 1988; Willingham, Koroshetz, & Peterson, 1996) и мозжечок (Gordon, 1996; Ito, 1993; Jenkins & Frackowiak, 1993; Leiner, Leiner, & Dow, 1991). ).Декларативное знание, которое нарушается при амнезии, обычно сохраняется при афазии. Следовательно, нет оснований ожидать, что у пациентов с афазией будут затронуты явные металингвистические знания в той степени, в которой они сохранят свои эпизодические и энциклопедические воспоминания. Интересно, что области, связанные со вторым языком, выявленные в исследовании Perani et al. (1996), как раз и предполагают повышенное участие структур, связанных с декларативной памятью (т. Е. Двусторонняя активация парагиппокампальных извилин), тогда как языковые области которые были значительно уменьшены по сравнению с родным языком, связаны с имплицитной лингвистической компетенцией (классические перисильвиевые языковые области, включая левую нижнюю теменно-затылочную область и левую нижнюю лобную извилину).
То, что мы называем «суждением о грамматичности», оказывается не пониманием структуры неявных представлений, а мнением о том, является ли данная конструкция поверхности приемлемой (т. Е. Обычно используемой). Это суждение о выходе системы, а не понимание формы базовой системы или процессов, посредством которых был получен результат. Носители языка могут быть не в состоянии объяснить, почему конструкция приемлема или нет, просто то, что это так; говорящие на втором языке могут точно судить о грамматичности предложений и давать связное явное грамматическое объяснение, не имея возможности автоматически создавать такие предложения.Носители языка могут не знать, как они производят звуки речи, которые, тем не менее, постоянно воспроизводятся автоматически, в то время как носители второго языка могут выучить и могут объяснить положение различных органов голосовой связи, но при этом говорить с сильным иностранным акцентом. Следовательно, дифференциальные суждения о грамматичности двуязычных пациентов с афазией на их двух языках говорят нам кое-что об их сознательном знании того, что можно сказать, но не могут быть окном относительно того, сохранили ли они способность автоматически создавать такие конструкции на любом языке.
Словарь имеет особый статус в языковой репрезентации и обработке, поскольку говорящие знают фонологическую форму и референтное значение слов. Следовательно, эти аспекты хранятся в декларативной памяти. Это может частично объяснить особый статус слов по отношению к структуре предложения. Нечеловеческие приматы могут овладеть сравнительно большим словарным запасом, но небольшим синтаксисом. Новые слова можно усваивать на протяжении всей жизни, в том числе во втором языке, хотя новая флективная морфология и использование предлогов (или падежа, в зависимости от языка), как известно, являются сложными.«Ученый», описанный Смитом и его коллегами (Smith & Tsimpli, 1995; Smith, Tsimpli, & Ouhalla, 1993), был способен выучить значительное количество словарных элементов более чем на дюжине языков, но он мог говорить на этих языках с помощью структура его родного языка, английского, который сам по себе был во многих отношениях несовершенным. Однако доступ к лексике является автоматическим и, следовательно, бессознательным, и, несмотря на многочисленные психолингвистические эксперименты, ментальная (и церебральная) организация одноязычной, а также двуязычной лексики неизвестна.Неявно-явное различие между лексикой, с одной стороны, и фонологией и морфосинтаксисом (включая грамматические особенности лексических единиц), с другой, может снова не в полной мере относиться к изученному позже второму языку, поскольку большая часть морфосинтаксиса может быть декларативно сохранена и используется сознательно контролируемым образом, как предполагают данные Невилла, Миллса и Лоусона (1992) и Вебер-Фокс и Невилл (1996). Это может иметь последствия для разной доступности различных аспектов каждого языка при двуязычной афазии.
Несмотря на то, что двуязычные пациенты с афазией могут иметь схожие нарушения в обоих языках, они могут, тем не менее, сохранять свои металингвистические знания, которые в некоторых случаях могут быть гораздо более обширными во втором языке и, таким образом, создают впечатление, что они лучше восстанавливаются язык, на котором они наименее хорошо говорили до оскорбления. При восстановлении речевых коммуникативных способностей можно использовать эти знания, когда они присутствуют в отношении второго языка. Такая практика не обязательно улучшит скрытую компетентность пациентов, но может помочь им в общении.Фактически это один из способов, которым люди с генетической дисфазией компенсируют нарушение имплицитной лингвистической компетентности с такой высокой степенью успеха, что для некоторых из них только специальные психолингвистические тесты на псевдослова могут выявить их состояние (Paradis & Gopnik, 1997 ). В английском языке, например, эти люди обычно не могут автоматически отмечать множественное число существительных и прошедшее время правильных глаголов, хотя они могут запоминать каждую форму независимо и использовать ее точно (большую часть времени), когда они сознательно контролируют свои производство.
Сказать, что некоторые двуязычные афазики, возможно, восстановили свой более слабый язык лучше, чем их родной, благодаря сознательному использованию металингвистических знаний, не означает отрицать, что одна языковая система может выборочно подавляться, о чем свидетельствует чередование антагонистического восстановления. Случаи истинного непараллельного восстановления можно объяснить с точки зрения дифференциального порога активации.
Предполагаемая компетентность — AssistiveWare
Дополнительное и альтернативное общение (AAC) может использоваться людьми, которые не могут полагаться на речь.Мы начинаем путешествие по AAC с предположения о компетентности. Когда мы предполагаем компетентность, мы понимаем, что необходимы возможности и обучение. Мы верим в способность человека общаться и учиться.
Это часто называют «наименее опасным предположением». То есть гораздо опаснее не верить и ничего не делать.
«Начните с предположения, что ваш ученик находится на пути к развитию компетентности. Хорошее вмешательство, последовательные языковые модели, правильные инструменты и много практики будут продвигать их по пути к улучшению общения.Важно то, что мы искренне в это верим. Да, ваши клиенты могут быть ослаблены, возможно, значительно, но они обязательно узнают, если вы не верите в их способности. Предполагаю компетентность ». Кэрол Зангари из Praactical AAC.
Два принципа презумпции компетентности
Предполагаемая компетентность пользователей AAC основана на двух принципах. Они относятся к всем людям, независимо от диагноза или степени различия.
Каждому есть что сказать
Каждый может научиться
1.Каждому есть что сказать
Каждому есть что сказать. У каждого человека есть идеи внутри. Это есть, независимо от того, как они кажутся стороннему наблюдателю. У них есть чувства, наблюдения, предпочтения, мнения, истории, воспоминания и мечты. У некоторых людей еще нет способа выразить эти внутренние идеи. Эти идеи все еще реальны и существуют. Наша цель должна состоять в том, чтобы позволить каждому коммуникатору выразить свои внутренние мысли. Мы должны дать им возможность сделать это, чтобы каждый мог понять.Эти богатые внутренние мысли выходят за рамки простого запроса. Это включает в себя возможность сказать что угодно кому угодно и когда угодно.
2. Выучить может каждый
Когда человек не может общаться с помощью речи, мы многого не знаем. Мы не можем быть уверены в их способности понимать и использовать язык. Мы еще не знаем их навыков и потенциала. Но мы должны делать наименее опасные предположения и предполагать компетентность.
Нам нужно предоставить правильные инструменты AAC. Нам нужно выделить время и потренироваться с этими инструментами.Без этого у нас нет возможности узнать потенциал человека.
Каждый может учиться и расти при наличии соответствующего обучения и инструментов. Это не значит, что каждому можно научиться всему. Возможно, вы никогда не станете чемпионом по лыжным гонкам, но с правильными инструкциями и практикой, а также с лыжным снаряжением, которое вам подходит, вы сможете изучить основные движения. Но без лыж и инструктажа вы никогда не реализуете свой потенциал лыжника. То же самое и с общением для не говорящих людей. У каждого есть потенциал, но прежде чем этот потенциал может быть раскрыт и реализован, необходимы правильная система AAC и эффективное обучение.
3 соображения для систем AAC, предполагающих компетентность
Когда мы считаем, что каждому есть что сказать и каждый может выучить, это влияет на систему AAC и выбранный нами словарный запас. Подберем словарный запас, который позволит людям раскрыть и реализовать свой потенциал. И дать им возможность выразить свои внутренние мысли. Для этого вся система AAC должна содержать эти 3 вещи.
1. Дайте им слова
Люди, которые не могут полагаться на речь, находятся в уникальном и уязвимом положении.Они буквально не могут сказать то, для чего мы не даем им слов. Вот почему мы должны выбирать словарь, который дает доступ к как можно большему количеству слов. Мы просто не знаем, что тот, кто не может говорить, захочет сказать, когда ему дается голос со всеми словами. Дайте им все слова, чтобы они могли это сказать!
2. Общайтесь по всем причинам
Есть так много разных причин, по которым люди общаются. Когда мы преподаем AAC, мы часто начинаем с запроса, потому что это кажется самым простым местом для начала.Но есть так много других причин, по которым люди общаются, чтобы выразить свою богатую внутреннюю жизнь. Если мы предполагаем компетентность, мы должны исходить из того, что каждому нужен доступ ко всем этим причинам для общения.
3. Доступ к алфавиту
Система AAC должна не только предполагать компетентность для изучения системы связи на основе символов. Это также должно предполагать способность к определенному уровню грамотности. Возможность независимого написания может дать свободу выражения пользователю AAC.Он или она больше не будет зависеть от опекуна или терапевта, добавляющих слова в систему AAC. Однако даже если полная грамотность недоступна, любая степень орфографии является преимуществом. Например, бесценный навык — умение использовать звуки первых букв или придуманное правописание для выражения чего-то, чего нет в словаре AAC. Система AAC, предполагающая компетентность и способность учиться, также должна обеспечивать легкий и полный доступ к алфавиту!
Отношение имеет значение
Со всеми людьми следует обращаться с уважением и достоинством.Кто-то с коммуникативными трудностями, дефектом речи или расстройством, использующим AAC, ничем не отличается. Предполагать компетентность в чьих-то способностях, в их уникальных навыках и в их индивидуальных мыслях. Наше отношение к их общению и обучению имеет значение. Наше отношение меняет способ взаимодействия и возможности, которые мы можем предоставить.
Нет предпосылок
Нет никаких предварительных условий для использования AAC. Коммуникаторы не должны демонстрировать определенные навыки, прежде чем они смогут получить доступ к AAC.Они никогда не бывают слишком молодыми или слишком старыми, чтобы начать AAC. Им не нужно проявлять себя. Предполагаемая компетентность означает, что пользователю AAC даются инструменты и инструкции, которые ему необходимо изучить, независимо от дефекта речи, диагноза или степени различия.
Следующий шаг
Предположение о компетентности означает, что мы предполагаем, что каждый — уникальный человек, которому есть что сказать.
Как только мы это сделаем, мы можем выбрать сбалансированную систему AAC, которая дает пользователю AAC нужные слова.Мы можем поддержать пользователей AAC так, как им удобно.
Каждый может учиться. Каждому есть что сказать. Но мы не узнаем, что это такое, пока не дадим им шанс.
Ссылки и ссылки
Beukelman, D., & Mirenda, P. (2013). (Ред.), Дополнительное и альтернативное общение (4-е изд.). Балтимор: Пол Х. Брукс.
Фарролл, Джейн. (2015). AAC: не требуйте предварительных навыков. [Запись в блоге]
Кангас, К. и Ллойд (1988) Ранние когнитивные навыки как предпосылки для использования усиливающих и альтернативных способов общения: чего мы ждем ?, Дополнительное и альтернативное общение, 4 (4), 211-221
Нимейер, Дэвид. Предполагаемая компетентность: единственное предварительное условие для AAC. [Блог]
Мотиватор для похудения. Лучшие мотиваторы для похудения
Практически каждый человек с лишним весом мечтает похудеть. И чаще всего это начинается с выбора диеты. У некоторых хватает силы воли держать ее долго, и им удается скинуть несколько килограмм. Кто-то бросает, и через некоторое время садится на новую диету. В чем причина такого поведения?
Мотивация или прихоть?
Чаще всего люди с лишним весом стараются похудеть для какого-то случая: отпуск и море, свадьба, день рождения или другие торжества. Мотивация для эффективного похудения не какое-то событие, а решение похудеть — навсегда. Для этого лучше всего составить план и выяснить, какого именно результата желает добиться человек. Ничего удивительного в этом нет: успешные люди всегда знают свои цели и идут к ним.
С чего начать?
Составьте свой план похудения. Запишите эту цель на бумагу и не отклоняйтесь от курса. Отмечайте в дневнике все ваши успехи. Записывайте, что съели в течение дня, и тогда будет видно, где нарушается диета. Отмечайте все ваши достижения. Это придаст оптимизма. Верьте в себя.
Настраиваемся худеть. Для успешного снижения веса нужен правильный настрой – это психологическая работа с самим собой. Настраиваясь, убедите себя в обязательности этого шага. И когда вы поверите в себя и свои силы, тогда в конце пути увидите результат работы.
Психологический мотиватор для похудения – грамотный подход. Это действует и на сильного духом человека, и на слабого. Это тот самый стимул, которым люди подгоняют сами себя. Помните, что аргумент, связанный с наказанием, отвратит вас от результата. Эмоции, деньги, самоутверждение лучше всего подходят в качестве стимула.
Основной причиной для избавления от ненужных килограммов должна стать забота о здоровье. Лишний вес является причиной болезней сердца, позвоночника, сосудов, печени, суставов, расстройств эндокринной системы. А это первый шаг к беспомощной старости, снижению уровня жизни. Чем больше человек боится этого, тем выше мотивация следить за весом и здоровьем.
Хороший мотиватор для похудения – улучшение социального статуса человека. Публичные специальности, связанные с общением, диктуют свои правила внешнего вида. Избавившись от лишнего веса, люди могут найти хорошую работу или подняться по карьерной лестнице.
Если вы до сих пор одиноки, поставьте целью похудения изменения в личной жизни. Человек, не обремененный лишним весом, чувствует себя увереннее при общении с противоположным полом. А это дает возможность быстрее найти свою половинку.
Для семейного человека мощный мотиватор для похудения – проблема бесплодия, особенно для женщин. Девушкам с лишним весом трудно зачать и выносить ребенка.
Худейте для себя!
Решив похудеть, определитесь, для кого вы это делаете: для себя или для окружающих. Если вы хотите только удивить друзей, это зря. Сделайте из своих старых фотографий мотиваторы для похудения на холодильник. Смотрите на них каждый раз, когда открываете его. Вам это придаст сил. Поверьте в себя, тогда борьба с соблазнами будет выиграна.
Начните принимать похудение за начало здорового образа жизни, а не как отказ от любимой еды. Сбалансированное питание улучшит самочувствие. Сфотографируйте себя в начале новой жизни и через месяц-другой. Разница в изображениях на фото поможет укрепиться в выбранном решении.
Занятия спортом ради похудения не принесут пользы, а вот ради здоровья – да. Ставьте перед собой краткосрочные и реальные цели, и когда они исполнятся, ваша решимость окрепнет.
Мотиваторы для похудения
1. Выберите причину, по которой хотите похудеть именно вы. Определите, действительно ли это мотивация или просто прихоть.
2. Если появился мотив и решимость похудеть, готовность сменить рацион и распорядок дня, тогда начните худеть прямо сейчас, а не в понедельник.
3. Измените рацион на завтрак. Он должен быть богат белками, углеводами, микроэлементами. Ужин – легкий и низкокалорийный. Последний раз прием пищи – за 4 часа до сна. На ночь можно выпить кефир.
4. Выпечка, сладости – главные враги фигуры. Ешьте их в меру, не переедайте.
5. Диета – не единственное условие при похудении. Их много, и подобрать подходящую поможет врач-диетолог.
6. Активный образ жизни и спорт советуют все врачи. Это может быть и фитнес-зал, и йога. Во время занятий йогой калорий сгорает столько же, что и на велотренажере.
7. Важный мотиватор для похудения – отказ от слов «я не могу». Только ваша вера в себя, победа над слабостями и усилия помогут избавиться от лишних килограммов.
8. Решите для себя, что еда предназначена утолять голод, а не решать последствия неприятностей. Нередко проблемы с весом возникают, когда человек старается «заесть» стресс. Сам процесс приема пищи активизирует другие участки мозга, и человек успокаивается. Полюбите себя, свой организм, кормите его здоровой пищей, а не фастфудом и генетически модифицированными продуктами.
Советы
1. Решите похудеть не к какому-то событию, а навсегда.
2. Убедите себя, что похудение – забота о себе, здоровье, красоте. Это только для вас, а не для других.
3. Составьте план и строго ему следуйте.
4. Если вдруг сорвались, бросили, не отчаивайтесь: ставьте новые цели и идите к ним.
5. Для избегания срывов разрешите себе раз в неделю полакомиться любимыми блюдами, но немножко.
6. Если трудно справиться одному, попросите помощи у близких людей.
7. Уясните, что плохо выглядеть, прежде всего, неприятно самому.
Эффективные мотиваторы
Лучшие мотиваторы для похудения:
Здоровье. Как быстро и легко вы ходите по лестнице? Как долго можете гулять пешком? Часто ли мучает вас давление? Занимаетесь ли вы активным спортом?
Самооценка. Как давно, глядясь в зеркало, вы были довольны собой?
Личная жизнь. Одиноки вы или нет? Есть любовь в вашей жизни, дети и вторая половинка?
Мотиваторы для похудения. Цитаты и лозунги:
Хочешь скушать шоколадку? Помассируй свою складку!
Захотел кушать – попей воды.
Тело – багаж, который мы несем всю жизнь. Чем тяжелее багаж, тем короче путешествие.
Не важна скорость движения, главное – не делать остановок.
Много улыбайся, правильно питайся, не вздумай сдаваться.
Не позволяйте себе дать слабину.
Мощнейший мотиватор для худеющих: 20 ярких примеров до и после похудения. | Судьба женщины
Худеть или не худеть? Выбор за тобой!
Худеть или не худеть? Выбор за тобой!
1. Эта молодая девушка действительно очень постаралась. Разница фотографий в несколько лет, а результат просто потрясающий.
Разница в 5 лет. Похудела так похудела.
Разница в 5 лет. Похудела так похудела.
2. Они друг друга всегда знали полненькими. Но после того, как решили пожениться взяли себя в руки, чтобы этот день был не только особенным, но и воздушным и красивым.
По 30 килограмм скинул каждый из супругов.
По 30 килограмм скинул каждый из супругов.
3. Конечно же не только женщины хотят выглядеть красивыми и подтянутыми, но и мужчины в том числе. Он скинул 50 кг. за год!
Вот так сильно изменился и похудел этот парень.
Вот так сильно изменился и похудел этот парень.
4. И вот очередной ответ нам, дамам. Он взял и сделал это. Вдумайтесь только за 9 месяцев скинуть 45 кг. Вот это я понимаю сила воли.
До и после похудения.
До и после похудения.
5. Вот вам пример того, что спорт это важно! Эта девушка доказала, что -40 кг. За полтора года не только облегчат вам жизнь, в прямом смысле, но и кардинально изменят внешность.
Как сильно меняет спорт. Помолодела на несколько лет.
Как сильно меняет спорт. Помолодела на несколько лет.
6. А эта молодая пара поженилась 4 года назад. Первая фотография сделана на их бракосочетание, а вторая на 4 годовщину свадьбы. Хм, как то все наоборот получилось. Обычно к свадьбе худеют, но это, конечно выбор каждого. Любуемся.
Не всегда семейная жизнь»полнит», иногда вдвоем справиться с весом и похудеть легче.
Не всегда семейная жизнь»полнит», иногда вдвоем справиться с весом и похудеть легче.
7. А вы думали, что худеют только люди) Вот вам яркий пример , что и котам надо себя держать в тонусе!
Даже коты худеют, а вы?)
Даже коты худеют, а вы?)
8. А вот это действительно успех. Эта женщина сумела сбросить вес в 120 кг. за 2 года. Правильное питание и упражнения творят чудеса. Да вы и так все видите. Вот это не мотиватор ли?
-120 кг. за 2 года. Потрясающе.
-120 кг. за 2 года. Потрясающе.
9. Еще один яркий пример, что все возможно. Этот парень поспорил, что сможет завоевать девушку, которая давно ему нравилась. Для этого ему пришлось сильно похудеть, аж на 83 кг. И спор он тогда выиграл. Ну как же не обратить внимание на такого красавчика. Что справа, конечно )
Похудел аж на 83 кг. ради девушки.
Похудел аж на 83 кг. ради девушки.
10. Опять же призываю вас к спорту. Насколько же эта девушка подтянулась! Скинув 20 кг. за год наверное жить то стало гораздо легче.
Спорт — это и здоровье и красота и молодость.
Спорт — это и здоровье и красота и молодость.
Ну вот, надеюсь, результаты этих людей вас впечатлили и вы замотивированы на великие свершения! Когда опускаются руки просто прокрутите ленту еще раз и посмотрите вновь на этих целеустремленных парней и девушек. А я жду вас на моем канале ЖИЗНЬ ЖЕНЩИНЫ. Подписывайтесь, там есть много интересного. А так же к теме похудения можно почитать мои статьи : Рецепт диетической колбаски и Принципы здорового похудения.
Источник фотографий static.boredpanda.com
Мощный мотиватор для похудения | Godnyesovety
Итак, наконец-то ты встал на путь трансформации своего тела, ты четко готов худеть или набирать, купил абонемент в зал или у тебя есть готовая программа тренировок для дома. Ты купил продукты и готов следовать плану питания…
И вот, прошла неделя и …. Ты всё бросаешь! Потому что питание надоело, тренировки утомляют, мотивация испарилась, а результата нет. Знакомая ситуация?
У тебя достаточное силы воли, но похудеть правильно и надолго не получается? Почему ? Ответ кроется в психологических ловушках.
Сейчас перед тобой статья, которая поможет систематизировать подход к процессу трансформации
Только при наличии четко сформулированного алгоритма действий вы способны построить выносливое и рельефное тело!
Цель
Первое, с чего стоит начать процесс похудения или набора — определение цели
В вашей голове должна быть визуальная установка, «как я хочу выглядеть?» (задайте себе этот вопрос, прочувствуйте ваше состояние, но помните, что визуальный результат должен быть соизмерим с вашими исходными данными)
Не зацикливайтесь на цифре на весах! Всегда помните о том, что вес — не главный показатель изменений в вашем теле! Не гонитесь за цифрами, иначе резкое снижение веса тела лишь навредит вам.
Исходные данные
Обязательный этап трансформации — сбор исходных данных. Это поможет вам объективно оценить результаты вашей работы. Как это сделать грамотно?
С ЧЕГО НАЧАТЬ? 1. Замеры С помощью сантиметровой ленты нужно выполнить замеры по показателям: грудь, талия, бедра 2. Фотография ДО/ПОСЛЕ Выполняется в трех позициях — сзади, сбоку руки вытянуты перед собой, спереди 3. Вес тела Важный показатель, с помощью которого можно отследить тенденцию ваших изменений 4. Биоимпедансный анализ тела Самый точный способ оценки вашего результата. Если вам кажется, что визуально вы не изменились — качество вашего тела (при соблюдении диеты и тренировочного процесса) улучшается с каждым днем и данное обследование позволит вам в этом убедиться
Основные этапы похудения
1. Быстрая потеря веса 1-3 неделя похудения В этот период происходит самая быстрая потеря веса за счет вывода лишней воды из организма. Как раз в этот период, мы с радостью каждый день встаем на весы и наблюдаем как цифры уменьшаются! Настроение поднимается, мотивация зашкаливает! Так проходит от 1 до 3 недель и тут наступает этап 2…
2. Медленная потеря веса 4-8 неделя Мы снова встаем на весы и видим остановку процесса снижения массы тела. Опускаем руки и отправляемся к холодильнику, знакомая ситуация? А что мы должны делать на самом деле? Радоваться! Именно сейчас начнется реальное сжигание жира! Ничего не меняйте в диете и тренировках. Ждите. Не паникуйте, не попадайтесь в психологическую ловушку, не сдавайтесь! Помните, что это нормальная, здоровая реакция организма вы все делаете правильно!
3. Этап закрепления
После второго периода вас ждет этап закрепления вашего результата! Самый сложный этап, на котором полно психологических ловушек!
Цифры на весах давно не меняются, и визуальный эффект кажется отсутствует… самое время опустить руки, верно?
Вовсе нет, именно сейчас начинается тотальная перестройка обменных процессов вашего организма! Тело, слово локомотив, медленно, но верно набирает скорость. Помогите ему перестроиться.
Самое время вернуться к исходным данным и сравнить результат ДО/ПОСЛЕ! Если вы не попались в ловушку ни на одном из этапов, ваши результаты вас приятно удивят!
Правильное похудение в 3 шага
И последний шаг: Выбираю мотивацию 1. Как я хочу себя чувствовать, уверенно? 2. Какие отношения с противоположным полом я хочу строить? 3. Какую одежду я хочу носить? 4. Я выбираю здоровье и фигуру или кайф от еды в моменте? 5. Что я хочу чувствовать, глядя на себя в зеркало?
Ответьте себе честно на эти вопросы и поделитесь в комментариях со мной своими инсайтами. Я буду лично все читать, для меня очень важно чувствовать ваш настрой.
То, что не даст тебе сдаться
Завершая эту статью, хочу тебе сказать, что я поддержу тебя на каждом этапе твоей трансформации. Результаты, достижения, эмоциональные скачки — давай пройдем этот путь вместе?
Мотиваторы для похудания | Блогер Kaisa на сайте SPLETNIK.RU 22 сентября 2014
Опубликовано пользователем
сайта
Красота
Kaisa
Лето закончилось, но расслабляться не стоит, ведь не успеем и глазом моргнуть, как снова придет лето! Так давайте встретим его во всеоружии. Для поддержания намерений и силы воли предлагаю просмотреть этот мотивирующий пост. Включаем музончик и вдохновляемся на спортивные подвиги!
Мотиваторы
Почувствуйте разницу
Повесь на холодильник
Здоровый образ жизни
Обратная сторона
Юмор
Говорите у КимКа большая попа и большое самомнение?
Равнение на…
Оставьте свой голос:
Настоящий мотиватор: Невероятное похудение японца
Дойдя до отметки на весах в 139 килограммов, парень решил бросить себе вызов и всерьёз заняться своей формой.
Для поддержания мотивации японец завёл YouTube-канал, где делился результатами своих тренировок и правильного питания. За год Руибосу сумел достигнуть невероятного успеха в этом непростом деле, и теперь уже он сам служит для многих достойным примером.
Вот как выглядел Руибосу до того, как решил сбросить лишний вес
ruibosu0222
Руибосу начал свой путь со строгой диеты и физических упражнений. Парень не давал себе поблажек и не отменял тренировки даже в плохую погоду. Такой подход не мог не принести положительных результатов, и уже за три месяца вес парня снизился со 139 килограммов до 107.
Парень не забывал делиться своим прогрессом с пользователями сети
ruibosu0222
ruibosu0222
Начинающий ютубер решил не останавливаться на достигнутом, и в течение года сбросил ещё 35 килограммов. Таким образом Руибосу сумел скинуть половину от своего первоначального веса! Специально для всех тех, кто хотел бы повторить его успех, парень выпустил трёхминутное видео, где задокументирован каждый этап его трансформации.
Трансформация Руибосу заметна невооружённым глазом и не может не восхищать
ruibosu0222
ruibosu0222
Теперь Руибосу служит источником вдохновения для множества людей, и парень охотно делится советами со всеми, кому нужна помощь.
Японец считает, что ему удалось добиться подобных результатов благодаря строгому соблюдению планов питания и тренировки. Парень понимает, что ему необходимо поддерживать форму и дальше, поэтому здоровое питание и физическая нагрузка не ушли из его жизни и после похудения.
Лучше всего можно оценить прогресс парня по фотографиям До и После
ruibosu0222
ruibosu0222
Сейчас вес Руибосу составляет 70 килограммов, и новый образ жизни отразился и на внешности парня: он нарастил гору мышц и заметно похорошел.
Руибосу стал не только здоровее, но и привлекательней
ruibosu0222
А вот и тот самый ролик, который может служить достойным мотиватором для каждого
На YouTube ролики Руибосу собирают по несколько сотен тысяч просмотров и огромное количество комментариев:
У него просто потрясающая сила воли!
Всякий раз, когда не хочу идти на тренировку, смотрю твои видео и набираюсь сил. Спасибо!
Ты добился невероятного результата! Так держать!
Успех Руибосу может служить достойным примером для каждого, кто ещё не решился на значимые перемены в жизни. Ведь если получилось у этого парня, разве не может получиться и у вас?
Источник: twizz.ru
Мотивация для похудения | Рекомендации
Чтобы похудеть, нужно, во-первых, изменить пищевые привычки, во-вторых, заняться тренировками. Борьба с лишним весом – это переход к совершено иному образу жизни. Необходимо приложить немало усилий, и перестроить режим питания, отказаться от любимых, но вредных вкусностей, выделить время на регулярные занятия спортом, и каждый раз находить в себе силы для похода в спортзал или выполнения упражнений дома. Осуществить это достаточно сложно, почти невозможно, если нет внутреннего мощного заряда – мотивации.
Приемы мотивации на начальном этапе
Первым делом необходимо выявить истинные, глубинные причины желания сбросить вес. Взятая за основу поверхностная выступит лишь краткосрочным мотиватором. Она не станет подспорьем для достижения действительно значимых результатов. Так, если девушка ставит целью похудеть к какому-либо мероприятию или летнему сезону, большими успехами это не увенчается.
«Докопаться» до истинной причины поможет серьезный анализ жизненной ситуации, планов, перспектив, страхов, комплексов. Возможно, понадобится помощь психолога. Стоит отметить — сказанное актуально и для анорексичек – девушек с критически низким весом. Причины, способные стать настоящими долгосрочными мотиваторами худеющим людям могут быть следующими.
Изменение себя и своей жизни
Частые стрессы, нервные срывы, депрессивные состояния – следствия неудовлетворенности своей жизнью. Если проанализировав сложившуюся ситуацию, человек обнаружил, что недовольство стало перманентным, значит, настало время вносить в действительность правильные коррективы. Чувство неудовлетворенности следует использовать как толчок, мотивирующую энергию.
Изменения, как известно, надо начинать с себя. Становясь на путь похудения, мы принимаем решение изменить и внешность, и характер — процесс снижения веса делает человека стройнее, а еще сильнее, активнее, целеустремленнее. Необходимо прийти к аксиоме: моя прежняя жизнь меня не устраивает – я принимаю решение ее кардинально изменить – меняюсь к лучшему – безвозвратно меняется к лучшему моя жизнь.
Укрепление здоровья
Лишние килограммы провоцируют всевозможные заболевания, существенно ухудшают самочувствие, снижают уровень жизни, ограничивают физическую активность. Если появилось желание укрепить здоровье, иметь тело, не ограниченное болезнями и излишками жира, необходимо ухватиться за эту мысль, развивать ее, постоянно поддерживать, использовать как мощный мотиватор, главную цель. Благо, поддерживать данную идею несложно, подтверждение тому, что худым живется лучше, можно находить постоянно.
Самоутверждение в своей внешности
Не стоит ругать себя за слишком округлые формы, неповоротливость, все то, чему причиной служит лишний вес. Мотивация требует позитивного заряда. Нужно уже при нынешнем весе найти сильные стороны своей внешности – красивые глаза, очаровательная улыбка, грациозная пластика тела (нередко бывает у полных девушек). Надо обязательно себя полюбить, и сделать все возможное для себя любимой. В первую очередь – похудеть, ведь любые достоинства при наличии лишнего веса остаются для большинства людей незамеченными. Чтобы показать собственное тело во всей красе следует лишь сбросить энное количество килограмм.
Воспитание силы воли
Борьба с лишним весом – дело сложное, это известный факт. Многие останавливаются уже на этапе планирования процесса. Их пугают предстоящие сложности. Они ставят перед собой цель похудеть. Но путь к цели видится непреодолимым. Чтобы стать решительнее, надо увидеть ситуацию шире – я не просто человек, мечтающий сбросить вес, а сильная целеустремленная личность, способная справится с любыми трудностями. Тяжело будет до первых реальных результатов, потом именно они станут главным мотиватором.
Постановка реалистичных целей
Чтобы заставить себя заняться спортом, перейти на новый рацион питания, многие женщины воображают, как они быстро станут стройными, и уже через месяц всех поразят изящной фигурой. Но такие моцивации плохо работают. Вернее работают кратковременно, быстро приводят человека в состояние отчаяния, разочарования. В результате работа над собой заканчивается и не скоро возобновляется. Лучше ставить реальные задачи – минус килограмм за неделю, например. Если же весы покажут меньший результат, не стоит расстраиваться, главное — процесс идет, значит, тело по любому становится здоровее, спортивнее, а вес обязательно нормализуется, просто немного позже.
Вести блог о похудении
Многим людям определенного склада характера блог помогает добиться идеальной фигуры. Если ты ведешь блог или страничку в контакте, и уже появились подписчики, вдохновленные твоим примером, то, как ты сможешь все бросить, остаться толстушкой? Плюс живое ежедневное общение про похудение с людьми, которые «в теме» — это очень серьезная поддержка.
Старые фото и любимая одежда – на видные места
Данный вариант подходит тем, кто имел нормальный вес относительно недавно. Удачные фото со стройной и красивой фигурой станут хорошим мотиватором, послужат доказательством того, что лишний вес действительно лишний. Функцию эффективного мотиватора выполняю и любимые вещи, которые стали малы.
Рассказать окружению о своих планах
В том, что друзья с родственниками узнают о вашем желании похудеть, имеется сразу несколько плюсов. Во-первых, вы получаете внешний контроль своего ежедневного поведения. Во-вторых, близкие люди, найдут нужные слова, если у вас пропадет желание худеть. Они смогут уговорить вас продолжить начатое дело. В-третьих, они будут интересоваться вашими успехами. Еще, может кто-то из ближайшего окружения поддержит вас не только словом, но и делом, начнет худеть вместе с вами.
Думать и действовать позитивно
Только позитивный настрой обеспечит желаемые результаты. Важно верить в свои силы. Если уверенность по каким-либо причинам улетучивается, стоит уделить внимание внутреннему состоянию, разобраться в себе, понять, что мешает мыслить позитивно. Следует учитывать — периоды спада энтузиазма нормальны, ведь худеть достаточно тяжело, особенно при запущенном ожирении. Помните — все обязательно получится, просто, возможно, не так быстро как хотелось. Помогают вернуть позитивный настрой медитации, приводящие эмоциональное состояние в равновесие и мотивирующие цитаты.
Мотивация для соблюдения диеты и режима тренировок
Худеть, значит, ежедневно соблюдать правильный режим питания, а так же регулярно заниматься спортом. Стоит пропустить одну тренировку или забыть о правильном питании на время праздников, и вернуться к системе будет совсем непросто. Важно постоянно поддерживать мотивацию. В этом помогут некоторые психологические приемы.
Правильный темп – залог похудения
Важно правильно выбрать вариант физнагрузок, систему перехода на правильное питание. Необходимо выдержать баланс. Переоценка физических возможностей ведет к проблемам со здоровьем. Сразу приступив к интенсивными тренировками, жестко ограничив рацион питания не безопасно. Следствие проблем со здоровьем – вынужденный перерыв на восстановление. Однако слишком слабый темп не обеспечит заметных результатов, а это ведет к спаду психологического заряда. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом и начинать худеть по индивидуально разработанной программе.
Упражнения должны приносить удовольствие
Заниматься физическими упражнениями можно в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе. Выберете наиболее удобный и приятный вариант. Упражнения тренировок очень разнообразны по интенсивности, сложности выполнения, стилю. Важно подобрать оптимальный комплекс упражнений. Одним нравится заниматься в зале под музыку, выполняя ритмичные упражнения. Другим больше подходят индивидуальные тренировки на тренажерах, позволяющие заниматься в индивидуальном ритме. Есть люди, предпочитающие пробежки в парке с несложной разминкой.
Хороший инвентарь и спортивная форма для тренировок
Индустрия спорта предлагает огромный выбор одежды, обуви, всевозможного инвентаря. Элементы одежды и специальные приспособления довольно привлекательно выглядят, доставляет удовольствие при использовании. Факт того, что вас ждет стильный костюм, удобный термос, современный кардио браслет, другие «фишки» для занятий спортом, поднимает настроение. Хочется быстрее начать тренировку.
«Да!» — любимой еде в разумных пределах
Начиная худеть, необходимо изменить подход к выбору и приготовлению еды. Вместо кондитерских изделий покупать сухофрукты, фрукты, орехи. Жареные блюда заменить запеченными. Вместо газированных сладких напитков пить домашний квас, компоты, вкусные травяные чаи с полезными добавками. Иногда можно позволить себе и немного вредной, но любимой еды. Главное установить границы потребления недиетических продуктов, иначе вернутся старые пищевые привычки. Ограничения должны быть разумными — одно пирожное за неделю, или один поход в фаст-фуд в месяц. Заведите список допустимых продуктов. Если переход на правильно питание организовать грамотно, то со временем тяга к неполезной еде пропадет сама.
Позитивное отношение к диете
Переход на новую систему питания представляет собой замену вредных продуктов полезными. Нельзя постоянно думать про то, чего вам теперь есть нельзя. Лучше научитесь готовить вкусные полезные блюда, используя специальные сайты с рецептами и картинками, где уже подсчитаны калории, предлагаются варианты готовых меню на день, неделю, месяц.
Мотивация для похудения: сохраняем результат
С момента появления явных результатов, именно их нужно использовать в качестве основного мотиватора. Существуют разные способы превратить имеющиеся успехи в энергию для новых достижений.
Еженедельные фотоотчеты с достигнутыми результатами
Фото желательно делать во весь рост, в облегающей одежде. Выкладывать можно в личном блоге о похудении или просто на страничках соцсетей. Во втором случае не обязательно объявлять о своих успехах, пусть ваши друзья сами увидят изменения и прокомментируют их. Комплимент или просто одобрительной фразы в комментариях – это хороший заряд энергии.
Заведение новых здоровых привычек
Здоровый образ жизни состоит из правильных привычек. Нужно постепенно прививать их. Следует начать много пить жидкости, есть по утрам каши, на ужин выбирать некалорийные блюда, ужинать задолго до сна.
Вести журнал достижений
К достижениям относятся сброшенные килограммы и новые успехи, в повышении уровня физнагрузок, переходе на правильное питание, избавление от старых вредных привычек. Данные вносятся в виде графиков, таблиц, сравнений по датам, чтобы была видна динамика. Заглянув в журнал, вы увидите – что казалось большим достижением сначала, теперь — обычное дело.
Распрощаться с вещами большого размера
Новая жизнь – новый гардероб. Но пару вещей желательно оставить. Они пригодятся для сравнения с новыми вещами меньшего размера.
Найдите худеющего друга
В компании заниматься общим делом веселее. Худеть вместе, значит поддерживать друг друга, дисциплинировать, делиться успехами. Имеет значение и соревновательный момент.
Празднуйте маленькие успехи
Ставьте маленькие промежуточные цели, празднуйте их достижение. Например, сбросили минус 5 килограммов — устроили шопинг. Празднуйте вместе с друзьями или семьей – устраивайте небольшие застолья с полезными некалорийными вкусностями.
Советы психолога
Психологи советуют научиться различать физический голод от эмоционального. Мы переедаем, так как путаем эти понятия, и едим от скуки, избавляясь от стрессового состояния, за компанию. С целью перестать есть больше положенного, надо научиться питаться осознанно – прописывать меню, подсчитывать калории, питаться по режиму. Постепенно привычка принимать пищу по разным поводам, не связанным с физиологическими потребностями исчезнет.
Специалисты советуют избегать жестких диет. Диеты заставляют испытывать сильное чувство голода, как следствие – постоянно думать про еду. После подобных испытаний срывы практически неизбежны. Причем срываясь с жесткой диеты, люди обычно надолго отказываются от идеи похудения.
Не рекомендуется критиковать себя. На каждом этапе, в любом весе важно сохранять высокую самооценку. Однако не стоит забывать — достигнув идеального веса, вы будете выглядеть и чувствовать себя еще лучше.
Как найти мотивацию для похудения?
Как найти мотивацию для похудения – главный двигатель такого сложного действа? – На этот вопрос нет однозначного ответа. Можно только сказать, что если ты хочешь похудеть, то мотивацию для похудения когда-нибудь найдешь.
Мне, в свою очередь, всегда казалось, что в ответе на вопрос как мне похудеть главное это осознать пагубность полноты, ее негативное влияние на меня, мое здоровье, на личную жизнь и общественную, и на момент самовосприятия.
Ранее и здесь было раскрыто много шагов к ответу на вопрос как мне похудеть. Но все таки не хватало того самого двигателя, который исключает все сомнения, делает решение похудеть главным. И в прошлой статье я писала о необходимости исключения борьбы. Но то было скорее теоретическое знание, нежели практическое понимание ответа на вопрос КАК найти мотивацию для похудения. А это значит, что поиски продолжаются!
И пусть читатель начнет уже спокойно относиться к моменту поиска. Мне кажется, что поиск (если он вообще есть) продолжается всю жизнь. И здесь я вынуждена слегка разочаровать читателя своей честностью. Дело в том, что эта статья не даст универсального метода, по которому каждый сможет как по мановению волшебной палочки обрести то самое, чего ему не хватает. Но есть и хорошая новость, – здесь читатель получит осознание процесса поиска и, возможно, обретет, во первых, спокойствие, во вторых, уверенность, и в третьих, он поймет что происходит и что нужно делать!
Еще раз про поиск и про необходимые этапы решения проблемы
Мой осознанный поиск того, что зарядит именно меня на похудение длится уже лет пять. Поиск ответа на вопрос как найти мотивацию для похудения описан в серии книг “Люди из шкафа“. Преодолены разные шаги на пути к стройной фигуре. И все помогало, но, я каждый раз возвращалась к тому, с чего начитала. Этот момент, когда приходится поэтапно решать свою проблему, постоянно возвращаясь к одному и тому же, описан в моей новой книге о работе над собой. Не буду сейчас вдаваться в подробные объяснения – для этого есть книга, – а скажу кратко: то что происходит – нормально. Главное, перестать напрягаться, а отнестись к этому спокойно.
Итак, какие шаги на пути к похудению мной были уже преодолены (и, возможно, они потребуются читателю прежде чем начать следующий шаг):
Я осознала наличие у себя проблемы и описала психологические признаки зависимости от еды. Таким образом сделала вывод о том, что дело не в физиологической потребности в еде – она гораздо меньше, чем употребляемые объемы. И провела разграничения нормы и ненормы. Заодно выбила из под себя оправдания для ничегонеделанья.
В поиске ответа на вопрос как мне похудеть я научилась справляться с физическим голодом. И хотя, во главе проблемы стоит не он, но он во-первых переплетается с психологической потребностью (ты под ее действием уже веришь, что правда хочешь есть и под ложечкой уже сосет), а во-вторых, постоянные заедания расширяют желудок и организм действительно решает, что ему нужно гораздо больше еды, чем ему нужно. Таким образом запускается и работает программа под названием: “Мне жизненно необходимо много жрать”. Чтобы эту программу хотя бы частично сломать, необходимо справиться с физическим голодом.
Я прошла момент самопринятия. Это очень важный этап, который необходим для того, чтобы не мешать самому себе в достижении поставленных целей. Ведь похудение это не результат, достигаемый по одному щелчку! – Это процесс, главная цель которого сделать новый режим жизни привычной и комфортной обыкновенностью. А сделать это при наличии постоянного самобичевания на тему “какая я толстая”, – невозможно. Потому что самобичевание будет толкать на крайности среди которых сначала будет стремительное желание быстро сбросить вес, причиной которого является неприятие себя. А другой крайностью будет заесть свое горе о том, что где-то не утерпела (а регресс является даже нормой в работе над собой, но если ты в него не провалился навсегда) и причина этому – вновь неприятие себя толстой. Здесь, правда, стоит предостеречь читателя от полного самопрощения и в результате ничегонеделанья, – потому что “я итак красивая”. Не застревайте в самопринятии. Оставьте толику нелюбви к себе и примите это состояние в качестве двигателя к самосовершенствованию!
Далее в поиске ответа на вопрос как мне похудеть, осознала, в чем именно состоит процесс похудения. Открыла важные составляющие этого процесса и описала их в двух статьях: “Что главное в похудении” и “Главный секрет похудения“
И, наконец, пришла к этой статье, призванной сделать еще одно банальное, но маленькое открытие, позволяющее сделать следующий шаг к пониманию и действию.
В моем поиске, как ни странно, желание просто похудеть, как показала практика, не стало мотивацией! Вопрос о том как найти мотивацию для похудения оставался открытым. Дело, наверное, в том, что у меня лишних всего пять килограммов. Потеря их тяжела и почти не мотивируема. С одной стороны они лишние, а с другой стороны, как бы можно и потерпеть. Как бы все не так уж и страшно. И можно даже сделать вид, что все хорошо.
Однако, эти самые пять килограмм были гранью между я себе нравлюсь и я себе не нравлюсь. Там где я себе не нравлюсь есть животик, и он нависает над поясом джинсов. И все вещи по фигуре натягиваются так, что хочется их снять, а одеть балахон. Так где я себе не нравлюсь мне не хочется хвастаться своей фигурой, – наоборот, я прячу ее. Там где +5 нет гордости за себя и за свою фигуру, нет наслаждения собой. Нет легкости в ощущениях. И за кажущейся сиюминутной радостью нет ее глобальной, всеобъемлющей силы, распространяющейся на жизнь вообще. А могло бы и быть… если бы стало -5!
Таким образом, видение своей проблемы здесь и сейчас и осознание процесса ее усугубления во времени давало мотивацию для… поиска!
Итак, что такое мотиватор, и как найти мотивацию для похудения?
Мотиватор в поиске ответа на вопрос как мне похудеть этот тот самый двигатель, который позволяет убрать из процесса борьбу, сделать похудение гармоничным и даже радостным моментом, не смотря на всего его трудности.
С мотивацией к похудению больше нет мучительной борьбы
С мотивацией к действию ты становишься способным преодолеть все сложности. Но, самое главное, ты оказываешься способен дойти до своей цели и не сорваться по пути. Потому что больше нет соблазнов, больше нет борьбы. Потому что наконец-то цель становится важнее всех соблазнов на свете. Вот какова сила мотивации.
У каждого свой путь к поиску настоящей мотивации для похудения
Но самая большая сложность оказалась в том чтобы ее найти! И вот здесь, мне думается, у каждого свой путь. У некоторых его, кстати, нет.
Что нужно, чтобы найти свою мотивацию для похудения?
Во-первых, нужно, конечно, захотеть ее найти. Правда, в какой-то момент все перечисленные доводы явились демотиваторами и опустили меня в заедание – потому что не смогли убрать сиюминутное желание насытиться чем-то вкусненьким, зато в результате продолжившегося злоупотребления прибавили самобичеваний. Но, в конечном счете, сила духа помогла не сдаться, а продолжить поиски.
Таким образом, второе, что помогает в поисках, это понимание, что не всегда на поверхности лежит то, что способно волшебным образом толкнуть тебя к главным действиям. Возможно, для обнаружения собственного двигателя потребуется время. Возможно, много времени. Здесь полезно осознавать такую вещь: если я ищу, но не нахожу, это все равно лучше, чем расслабиться как подавляющее большинство и оставаться толстыми навсегда. И даже считать это нормой, соглашаться быть некрасивым, но при этом потакать своим слабостям.
Для должного терпения в поиске, необходим баланс между мотивацией к поиску и самопринятием. И ни в коем случае не перекос в ту или иную сторону. Так как полное самопринятие приведет к отказу от самосовершенствования. А фанатичный поиск вообще ничего кроме невротических расстройств не даст (к быстрому результату он не приведет).
Неприятие толстоты, запущенных с жиром людей является также мотиватором для поиска.
Ну и, конечно, нужен многогранный процесс исследования себя. У меня такой процесс описан в серии книг “Люди из шкафа”. Главной мотивацией к похудению может явиться вопрос, не касающийся похудения напрямую, – как это получилось в моем случае – о нем я расскажу чуть позже. Процесс исследования себя это, прежде всего, работа над собой, попытка обнаружить то, что мешает гармонии в жизни в целом и желание с этим справиться. Здесь хороши все методы, описанные на этом сайте. Это, конечно, наблюдения, медитация, работа с чувствами и правильные вопросы к себе. Кроме того в самодиагностике иногда очень хорошо помогают метафорические карты, – главное научиться ими пользоваться.
Как мне похудеть! – Моя главная мотивация
В определенный период я потерялась в своей жизни окончательно. Случилось это в результате отказа от прошлых целей по причине их бесперспективности и попытки переориентировать себя. Я ощутила себя, погрязшей в болоте. Все одинаково и однообразно. Цели не достигнуты, а главное, не понятно, что дальше – куда идти, как реализовывать себя. И вот в этой ситуации вдруг наиболее явно стало противно от того, что я не делаю тех вещей, которые реально достижимы! То есть мое внутреннее болото это результат не только внешнего застоя, но и внутреннего. Я многое могу, но вместо того, чтобы в чем-то себя поменять шарахаюсь как не пришей кобыле хвост и чувствую себя от этого потерянной в собственной жизни. Если опираться больше не на что, кроме как на себя – то почему бы не укрепить опору, не сделать ее более уверенной и жизнерадостной?! – Мне захотелось собственных изменений, захотелось взять и получить хотя бы ту радость, которая мне доступна, а не лежит за дальними и иллюзорными облаками. И одна из глобальных радостей оказалась связанной с моей фигурой. Вот она, лежит на поверхности, нужно только поменяться изнутри, -и бери то, что является результатом совершенствования, результатом работы над собой, который способен наполнить твою жизнь чем-то новым и прекрасным. И мне захотелось этой радости. Я соскучилась по ней!
Что повлияло на срабатывание моей мотивации:
Я всегда стремлюсь к саморазвитию (это моя внутренняя потребность) и поэтому не приемлю застоя (внутреннего болота)
Я нашла обоснование для чтобы решить, что я больше не хочу так жить (как раньше, то есть, объедаясь). Оно описано выше. Подробнее о решении именно по другому жить изложено в статье о главном секрете похудения.
Таким образом я получила ответ на свой главный вопрос: “А какой именно механизм тогда срабатывал в моей жизни раньше настолько сильно, что одного решения было достаточно для похудения? – Срабатывало ощущение болота, связанное с запущением себя, с деградацией в которой моя фигура становилась предметом стыда, а не наслаждения собой!
Что теперь?
А теперь мы повторяем все то, что было разработано и сказано ранее. В выходе из круга проблемы всегда приходится разом решать все то что перед этим преодолевалось поэтапно. Действенные методики преодоления подробно описаны здесь. Если сделать из предыдущей статьи сухую выжимку, то главные упражнения и осознания в похудении заключаются в двух установках:
Физический голод – это именно то что мне нужно. Физический голод это для меня сейчас очень хорошо! – Чем больше я его испытываю, тем быстрее приближается мой результат, тем активнее я привыкаю к своему новому состоянию.
Психологический голод – очень важен и полезен для меня. Он мне нужен! Пусть он будет – ведь именно он – мой путь к похудению! Только пройдя через него я становлюсь сильнее его и обретаю, наконец, стройность.
Состояние вечной и общей неудовлетворенности – это теперь мое нормальное самочувствие и я с ним намерена полноценно жить. В этой установке должен реализовываться стандартный способ работы с чувствами, систематизированный главным образом в моей новой книге.
Поделиться ссылкой:
Почитайте и другие статьи с этой темой:
15 советов по мотивации похудания от женщин, которые достигли плато
Никто никогда не говорил, что похудеть легко (а если и делали, то лгали). Но независимо от того, насколько вы готовы к радикальному изменению образа жизни, есть некоторые вещи, которые могут застать вас врасплох (например, плато), которые могут заставить вас пересмотреть свою мотивацию для похудения.
Перво-наперво: у большинства людей есть своя доля взлетов и падений во время похудения.Но я понимаю, AF это обескураживает.
Вот как эти 15 женщин оставались мотивированными, когда их пути похудания становились тяжелыми.
«Я думаю о том, как далеко я зашел».
«Всякий раз, когда я чувствую, что хочу сдаться — поверьте мне, я все еще иногда это делаю — я просто напоминаю себе о девушке на тех фотографиях и о том, как она была несчастна. Я просто никогда не хочу смотреть в зеркало и снова видеть ее. Это удерживает меня Я зашел слишком далеко, чтобы позволить плато сдерживать меня.»- Кортленд Уэст, 24 года, похудела на 80 фунтов
«Я помню свою мотивацию, чтобы начать это путешествие».
«Звучит банально, но вы действительно должны понять, почему». Прошлым летом я понял, что в этом году мне исполнится 45, я буду отмечать 20-летие своей свадьбы и отправлюсь в миссионерскую поездку в Перу. Я знал, что у меня есть год, чтобы собраться вместе, впервые с тех пор, как у меня появились дети.
«Я не хотел набирать лишний вес на этих этапах, и я не хотел бороться с тем, чтобы таскать свое лишнее тело по горам Перу, когда я хотел быть там, чтобы изменить жизнь других.Так что, когда моя потеря веса застопорилась, я сосредоточился на этом «почему», и это помогло мне преодолеть это ». — Вивиан Вольф, 44 года, похудела на 40 фунтов
«Я сосредотачиваюсь на том, чтобы стать сильнее в тренажерном зале».
«Процесс похудания требует времени, и чтобы скоротать время ожидания перерыва в плато, я переключаю свое внимание на то, чтобы стать сильнее.
« Например, более сильные и более сильные приседания означают более здоровые ягодицы. Я считаю, что гораздо труднее заботиться о плато, когда вы понимаете, что умственное определение производительности по-прежнему способствует вашему здоровью. — Джессика Хадсон, 29, похудела на 38 фунтов
«Я напоминаю себе, насколько лучше я себя чувствую, когда ем здоровую пищу».
«Я разжигаю пламя, неоднократно повторяя себе, как прекрасно я себя чувствую, когда занимаюсь спортом, или насколько я чувствую себя здоровее, когда ем то, что приносит мне топливо и энергию.
» Позитивный разговор с самим собой — это то, что мне помогло на протяжении всего этого путешествия, и иногда вам просто нужно сказать эти вещи вслух себе в зеркало.»- Кензи Питтман, 26 лет, похудела на 45 фунтов
«Я отдаю предпочтение тому, чтобы мои тренировки были увлекательными».
«Примерно через четыре месяца отслеживания калорий и похудания моя потеря веса остановилась. Мне нужно было увеличить свою физическую активность, но я боялся пойти в спортзал. Затем я открыл для себя фитнес с хула-хупом, и это стало моей страстью. В последующие месяцы я боролась с периодом плато, возродив свое первоначальное желание похудеть, но на этот раз я сосредоточилась на развлечениях.
«Развлечение помогло мне придерживаться диеты и режима упражнений, даже когда потеря веса остановилась. Это напомнило мне, что физическая активность действительно может больше походить на перерыв в детстве, а не на рутинную работу. Невозможно не улыбнуться, пока hula hooping!
«Я также вернул« веселье »в свою диету и сосредоточился на том, чтобы пробовать что-то новое, вместо того, чтобы ограничивать себя тем, что ел одни и те же продукты каждый день. Вес снова начал снижаться, и вот уже три месяца я сохраняю потерю веса.»- Кори Маньотта, 34 года, похудела на 85 фунтов
«Я отношусь к плато, как к любому другому испытанию на стойкость».
«У меня отношения любви-ненависти с плато. Я научился думать о них как о способе научить меня терпению и настойчивости. У большинства из нас, однако, будет первая реакция, которую они бросят в глаза.
» Вместо этого я стараюсь использовать полотенце, чтобы стереть пот с лица после отличной тренировки. Я позволяю плато вдохновлять меня копать глубже, найти свою внутреннюю мотивацию и осознать, что это часть процесса.»- Леанди Уильямс, 33 года, похудела на 99 фунтов
«Я сосредоточен на немасштабных победах».
«Это может вызывать разочарование, когда вы делаете все« правильно »и не получаете желаемых результатов. Но речь идет о терпении.
« Когда мне нужна мотивация для похудания, чтобы преодолеть плато, я сосредотачиваюсь на том, что не -масштабные победы. Ваша одежда становится свободнее? Можете ли вы контролировать то, что вы едите? Тебе лучше!? Если да, то вы все еще прогрессируете.»- Джоанна Уилкокс, 33 года, похудела на 61 фунт
«Я отмечаю каждый здоровый выбор как успех».
«У меня было плато, которое длилось полтора месяца, и это меня так расстраивало. Мне приходилось постоянно напоминать себе, что я должен придерживаться этого и набраться терпения.
« Похудание — это не быстрое решение проблемы за одну ночь. Вы просто должны помнить, что каждый здоровый выбор, который вы делаете, является правильным. То, что шкала может этого не отражать, не означает, что оно того не стоило.У похудания много взлетов и падений, но ничего стоящего не дается легко. Держись, и ты прорвешься! » — Эмили Пауэрс, 24 года, похудела на 120 фунтов
«Я продолжаю ставить перед собой небольшие, достижимые цели».
«Похудение было для меня медленным процессом, постепенно учился и рос. Я поставил перед собой небольшие достижимые цели, достиг их, а затем поставил перед собой задачу перейти к новым. Я также являюсь поклонником гибкой диеты, то есть большую часть времени ем хорошо и позволяю себе также немного угощений.»- Шеннон Коллинз, 40 лет, похудела на 40 фунтов
«Я напоминаю себе, какого прогресса я уже добился».
«Мой путь к здоровью — это гораздо больше, чем просто потеря веса. В июле 2016 года мне поставили диагноз диабета первого типа, и я провел следующий год, борясь за регулирование уровня сахара в крови, прежде чем открыл для себя кето-диету. Это перевернуло мою жизнь с ног на голову. наилучшим образом, давая мне обновленное чувство радости и цели.
«Когда я чувствую, что хочу бросить курить, я напоминаю себе обо всем, что дало мне это путешествие. Я думаю о том, насколько улучшилось мое настроение, качество жизни и здоровье. Я также смотрю на фотографии до и после, чтобы показать себя насколько я продвинулся. Память о том, что я добилась своего собственного преобразования, дает мне возможность продолжать делать позитивный выбор «. — Обещание Шарплс, 23 года, сбросил 68 фунтов
«Я действительно с нетерпением жду трудных дней».
«Когда я разочарован своим прогрессом, я напоминаю себе, как далеко я продвинулся.Не каждый день, неделя или месяц будут идеальными, и всегда будут взлеты и падения.
«Я также напоминаю себе, что мне нужно пережить трудные дни, потому что они все являются частью процесса. Трудные дни — это те, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до формирования здоровых привычек». — Мелисса Леблан, 29 лет, похудела на 90 фунтов
«Я работаю над изменением своего тела и разума».
«Когда я смотрю на свои старые фотографии, это напоминает мне, что я не хочу снова быть этим человеком.Физические изменения поразительны, но трансформация ума еще больше.
Я научился любить себя, и у меня сложились хорошие отношения с едой, о чем я мог только мечтать. Речь идет о том, чтобы изменить свое мышление и сосредоточиться на здоровье, а не просто изменить свое тело, чтобы оно выглядело хорошо ». — Ирина Костенко, 36 лет, похудела на 118 фунтов
«Я сосредотачиваюсь на том, чтобы чувствовать себя уверенно и способно на собственной шкуре»
«Моя мотивация исходит не от того, что мне становится легче, а от осознания того, что я становлюсь сильнее морально и физически.Каждое занятие в тренажерном зале, здоровая еда и осознанное решение относительно моего здоровья закладывают основу уверенности, которая заставляет меня чувствовать себя способным. Сейчас, более чем когда-либо, я просыпаюсь с ощущением, что я способен выполнить все, что я намеревался сделать, и именно отсюда моя мотивация »- Чарити Нелмс, 28 лет, похудела на 87 фунтов
«Я помню, что стремлюсь к новому образу жизни, а не только к потере веса».
«Раньше я ел кучу вещей, которые ненавидел, просто чтобы быстро похудеть, и мне не терпелось вернуться к обычному питанию.Но после того, как я присоединился к Weight Watchers, я стал рассматривать здоровое питание как вечный образ жизни.
«Я пообещал себе, что не буду есть во время похудения ничего такого, что не хотел бы есть с заданным весом. Я составил большой список продуктов, без которых не хотел бы жить, а затем тщательно изучил Интернет для более здоровых версий этих вещей. Я пересматриваю этот список время от времени, и это поддерживает меня мотивирует! Делая это, бросить курить не вариант, потому что нечего бросать. Просто я живу своей жизнью сейчас.»- Эшли Фоглер, 34 года, похудела на 120 фунтов
«Я не позволяю ошибкам полностью свести на нет мои усилия».
«Мой самый главный урок с точки зрения сохранения мотивации — это думать о промахах в диете как о возможностях обучения. Не бывает такой вещи, как «взорвать день» и сказать себе, что вы начнете все сначала завтра или в понедельник утром.
«Для меня каждый прием пищи или перекус — это еще одна возможность сделать более здоровый выбор, и я стараюсь не позволить всему поезду сходить с рельсов из-за одного не столь удачного решения.»- Таниша Коммодор, 34 года, похудела на 80 фунтов
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Мотивация к постоянной потере веса: что нужно
Ваш врач предупреждает, что ваш вес может стать серьезной проблемой для здоровья.Ваш партнер настаивает, чтобы вы пошли в спортзал или вместе начали программу похудания. Вы соглашаетесь с собой, чтобы питаться более здоровой пищей, чтобы произвести впечатление на своих друзей и семью.
Скорее всего, если у вас были такие мысли, вы не смогли поддерживать последовательную и длительную потерю веса. Может быть, вы немного потеряли, когда только начали, заметили небольшие изменения в своем телосложении и даже стали более решительно настроены в этом путешествии. Но через несколько хороших дней вы снова оказались в прежнем саморазрушительном распорядке.Ждать! Ждать! Что случилось?
Хммм, может ты просто недостаточно старался. Итак, вы пытаетесь еще раз, говоря себе, что на этот раз будет успешным. Возможно, вы наймете группу поддержки — людей, которые будут поддерживать вашу мотивацию, постоянно напоминая вам, насколько они верят в вас. Вы выбрали проверенный режим упражнений и режим питания, начинаете тренироваться и вкладываете все свои усилия в здоровое питание. Возможно, у вас даже будет личный тренер, который будет вас поощрять, но с каждым днем становится все труднее и труднее подталкивать себя, пока, в конце концов, вы не окажетесь в очередном спаде!
Если вы сейчас пытаетесь похудеть или пытались в прошлом, скорее всего, вы относитесь к этому сценарию.Как выясняется, трудности, которые вы испытываете, могут иметь мало общего с конкретной диетической программой, в которую вы записаны. Скорее всего, это больше связано с типом мотивации, которая в первую очередь подтолкнула вас к попытке изменения веса с учетом веса.
Два типа мотивации к снижению веса
Есть две основные категории мотивации похудания, которые дают радикально разные результаты: внутренняя и внешняя, или внутренняя мотивация или внутренняя мотивация.мотивация извне.
Внешняя мотивация может дать толчок вашей потере веса быстрым и неистовым способом, но с гораздо меньшей вероятностью доведет вас до финиша или удержит от отката назад. Для более постоянного изменения вам нужно найти причины изнутри и позволить себе стать другим человеком в отношении еды, чем вы были до этого момента. Для длительного похудания требуется хотя бы некоторое изменение личности.
Хорошая новость в том, что когда вы понимаете, как все это работает, это может быть намного проще, чем вы, вероятно, думаете сейчас.Также не стоит думать, что внешняя мотивация — это плохо. На самом деле, как вы увидите ниже, исследования показывают, что может использовать внешнюю (внешнюю) мотивацию в качестве нитроусиления, чтобы начать работу, при условии, что вы также разовьете внутреннюю мотивацию по мере продвижения в своем путешествии.
Ниже я резюмирую исследования внешней и внутренней мотивации, чтобы лучше подготовить вас к неизбежным трудностям и начать давать вам представление о том, как вы можете преодолеть.
Внешняя мотивация
Лица, использующие внешнюю мотивацию (внешняя мотивация), быстро добиваются экстремальных результатов в лучшем случае, но также имеют тенденцию к быстрому восстановлению после того, как почувствуют, что приблизились к своей цели, или когда их изначальная внешняя мотивация исчезает или изменяется.Другими словами, внешняя мотивация может сдвинуть дело с мертвой точки, но вряд ли обеспечит устойчивость для достижения и поддержания целей в долгосрочной перспективе, потому что она исходит извне. Более того, исследования показывают, что внешне мотивированные люди, похоже, развивают непрерывный цикл зависимости от внешних мотивов, худеют в краткосрочной перспективе, а затем снова и снова набирают вес. Многие планы экстремального похудания, такие как строгие диеты или голодание, имеют внешнюю мотивацию. То же самое и с большинством программ «ставок на диету» и теми, которые предполагают подотчетность другим и т.
Существует два подтипа внешней мотивации: избегание вины и угождение людям .
Избегание чувства вины — это попытка избежать чувства унижения за то, что вы не похожи на других и / или как общество в целом думает, что вы должны (Durayappah-Harrison, 2015).
С другой стороны, приятные люди больше связаны с желанием завоевать одобрение.
Два примера из моей жизни служат для иллюстрации.
Однажды, когда я был пухлым 13-летним мальчиком, подошел мой папа, ущипнул меня за живот и сказал «толстею» голосом, который до сих пор звучит в моей голове.Я чувствовал себя ужасно, и я всегда боялся снова испытать это чувство! Затем, когда я начала худеть, мама сказала: «Ты выглядишь таким худым и красивым, Гленн. Ты так хорошо работаешь, давай купим тебе красивую одежду, чтобы похвастаться тобой.
Опыт общения с отцом обеспечил внешнюю мотивацию, чтобы не чувствовать себя униженным, а опыт общения с мамой побудил меня угождать людям и получать больше ее одобрения, а также внешние награды, которые она дала (одежда), когда я это делал. Очень важно отметить, что события и вызвали внешнюю мотивацию.Оба дали мне нитро-импульс в мотивации похудения. Но и также оказали временное влияние, поскольку оба исходили извне.
Необходимые материалы для мотивации
Внутренняя мотивация
В отличие от внешней мотивации, внутренняя мотивация состоит из внутренних, значимых причин для похудения, таких как идея о том, что и процесс, и путешествие вызовут «заряжающие энергией эмоции, такие как интерес, удовольствие и вызов» (Durayappah-Harrison , 2015).
В то время как внешняя мотивация заставляет вас чувствовать себя рабом на древнем корабле, который изо всех сил пытается избежать удара хозяина, внутренняя мотивация заставляет вас чувствовать, что вы находитесь в великом приключении, возбужденном не только местом назначения, но что перед тобой. Вы стремитесь изучать новые навыки, создавать новое оружие против «монстра» (этот внутренний голос, который всегда говорит: «Мы можем снова начать здоровое питание завтра») и заводить новых друзей, которые помогут вам в пути.
Внутренняя мотивация гораздо более успешна в достижении последовательной, долгосрочной потери веса, потому что она исходит изнутри, а не полагается на внешнюю подотчетность. Внутренне мотивированные люди смотрят на поддержание своего физического здоровья как на постоянную привычку образа жизни и понимают, что для достижения постоянных результатов нужно время. Они больше сосредотачиваются на прогрессе, а не на четко определенной цели. Они позволяют себе наслаждаться каждым этапом пути, даже когда путешествие становится трудным.
Как вы развиваете и усиливаете внутреннюю мотивацию? Согласно теории самоопределения, оно подпитывается чувством компетентности, родства и автономии. (Деси и Райан, 2000). Короче говоря, для того, чтобы набраться достаточной внутренней мотивации для постоянного похудения, человек должен быть уверен в своей способности добиться успеха, верить в то, что он самостоятельно выбрал свои диетические правила без особого внешнего влияния, и в идеале иметь чувство принадлежности к людям, которые поддержите их в их цели.Взятые вместе, развитие этих трех чувств может привести к изменению личности, которое выведет вас за пределы первоначальной цели похудания.
Однако не все виды поддержки эффективны. Восприятие автономии — важная часть пути к успеху. Следовательно, формы поддержки, требующие зависимости, подотчетности, спонсорства и т. Д., Могут иногда принести больше вреда, чем пользы, поскольку они полагаются на внешнюю мотивацию. Они сигнализируют человеку, что делают это для одобрения постороннего, а не для себя.С другой стороны, поддерживающие сообщества, которые создают чувство принадлежности, поддерживают собственные внутренние цели человека и помогают ему подняться и продолжить движение, когда совершаются ошибки, могут оказать огромную помощь!
Доктор Стивен Кови, автор книги 7 навыков высокоэффективных людей , объяснил мне разницу во время телефонного разговора, в ходе которого наши организации консультировались по вопросам торговли. Он сказал: «Гленн,« зависимость »- это состояние, в котором мы все рождаемся.Зависимость говорит: «Ты мне нужен, и без тебя я не справлюсь». Независимость — это следующий этап созревания, когда люди понимают: «Вы мне не нужны; Я все могу сделать сам ». Но независимость — это , а не конечная цель; есть ступень выше, к которой мы все должны стремиться: взаимозависимость. Взаимозависимость говорит: «Ты мне не нужен; Я действительно мог бы сделать это без тебя, но вместе мы можем добиться большего, чем по отдельности ».
Именно это взаимозависимое чувство общности и принадлежности помогает повысить мотивацию людей к снижению веса.Не спонсор, которому нужно отчитываться, а ощущение, что за вами стоит целое племя, подбадривающее вас на каждом этапе пути. Социальные фитнес-сайты, такие как Strava или Daily Mile, являются хорошими примерами.
Есть еще больше хороших новостей о внутренней мотивации, поскольку она, кажется, дает множество положительных результатов, выходящих далеко за рамки диеты! К ним относятся «улучшение настроения, физической формы и образа тела» (Teixeira, 2006), которые, в свою очередь, способствуют долгосрочному поддержанию веса.
Кроме того, внутренняя мотивация касается не только диетических аспектов похудания, но и физических упражнений.Исследования показывают, что если у вас появится внутренняя мотивация к занятиям спортом, это увеличит продолжительность вашей мотивации к снижению веса. (Silva et al., 2010.) Другими словами, если вы можете заставить себя получать удовольствие от движения, часть этого чувства, скорее всего, выльется и повысит вашу мотивацию придерживаться диеты!
К сожалению, верно и обратное: чувство неспособности похудеть, ощущение себя пойманным в ловушку и соблюдение диеты, навязываемой другими, и чувство изоляции от поддерживающего сообщества описанного выше типа гораздо реже приводят к постоянным результатам.Это также может привести к снижению настроения, физической формы и самооценки, а также к повышению вероятности нездорового поведения, позволяющего справляться с трудностями. (Георгиадис, Биддл и Стайроу, 2006 г.).
Очевидно, что прежде чем мы отправимся в путь по снижению веса, очень важно: 1) выбрать стиль питания, который, как мы на 100% верим, будет устойчивым и принесет результаты; (2) убедиться, что наша диета, дата начала и цель были выбраны автономно, а не «назначены» нам другими; (3) ищите сообщество сторонников, которые укрепят наш дух и решимость, одновременно уважая нашу автономию.
Наконец, стоит отметить одну область, которая на первый взгляд может показаться внешней, но, возможно, является САМЫМ мощным внутренним мотиватором из всех. Я имею в виду внезапную необходимость похудеть по состоянию здоровья. В исследовании 2009 года у вновь диагностированных людей значительно больше шансов усвоить более здоровые привычки, в том числе те, которые могут привести к потере веса. (Кинан).
Более того, наблюдение за негативными последствиями ожирения, диабета и других связанных с весом состояний у близких родственников также может служить веской причиной для осознания своего веса.Например, Ческин и Донце обнаружили, что пациенты с ожирением были наиболее склонны к изменению своего отношения (и привычек в отношении здоровья), когда недавнее семейное событие, такое как сердечный приступ или инсульт, усилило необходимость быть более осторожными (2001). И Meyer, Schelling, Munsch & Margraf (2010) отмечают, что это наиболее вероятно, потому что, даже если событие было внешним, люди могут экстраполировать последствия для своего личного благополучия. Другими словами, большинство людей знают, что здоровье — это личная проблема, на которую влияет личный выбор.Заботы о здоровье и желание избежать ранней смерти, таким образом, становятся самомотивающими, внутренними формами мотивации, независимо от того, возникают ли они у самого человека или у его близких.
К сожалению, многие люди ждут, пока они не станут смотреть в лицо смертности, своей собственной или любимой, прежде чем начать более серьезно относиться к своему физическому здоровью. К счастью, вам не нужно ждать такого события, чтобы добиться успеха на пути к снижению веса, потому что вполне возможно начать путь с внешних мотиваторов и со временем перейти к внутренним.
Переход от внешней к внутренней мотивации со временем
Даже если ваша первоначальная мотивация к снижению веса исходит из внешних факторов, таких как мнение близких или мнение общества о вас, вам НЕ нужно ждать, чтобы начать, потому что внешние факторы могут и действительно обеспечивают необходимое топливо для движения, и более поздние исследования показывают, что «источник и природа мотивации к снижению веса [могут] заметно измениться в течение курса…» (Teixeria et al., 2012).
Независимо от того, как вы начинаете свой путь к снижению веса, приняв образ мышления, который вы работаете, чтобы похудеть, потому что вы, , действительно хотите этого, и понимая, что поддержание необходимо для того, чтобы поддерживать жизнь , которую вы хотите, , вы можете начать смещайте свои мотивы в сторону внутреннего конца спектра, когда вы идете. Вы делаете это, сознательно взращивая личное значение, стоящее за вашими целями по снижению веса, везде, где вы можете его найти, и сосредоточиваясь на процессе, а не на процессе.измеримая цель. (Teixeria et al., 2012).
Например, если вы собираетесь включить движение в свой план похудания, хорошей тактикой будет найти хобби или физическую активность, которые вам действительно нравятся. Werle, Wansink и Payne обнаружили, что «представление о физической активности как о развлечении», в отличие от обозначения ее как упражнений, было очень эффективным для того, чтобы побудить участников исследования поддерживать физические упражнения (2014).
Участвуя в различных видах физической активности, удовлетворяются все три психологические потребности: Потребность в общении и поддержке сообщества достигается за счет активного участия товарищей по команде и конкуренции с единомышленниками.Автономия достигается благодаря сознательному выбору участия в «вызовах и опыте, [которые помогают] развить чувство собственности и мастерства, которые лежат в основе автономного регулирования». (Сильва и др., 2010). Наконец, потребность в компетентности достигается за счет приобретения новых навыков и овладения навыками деятельности через практику.
Когда вы выбираете увлекательное занятие для своего упражнения, вы обычно получаете поддержку от других, чувство автономии от решения проблем и компетентность от приобретения новых навыков.Это положительный результат! Исследователи также обнаружили, что если рассматривать свои упражнения как развлечение, это помогает контролировать, сколько и насколько полезно вы едите! «Признание физической активности развлечением уменьшило количество потребляемых калорий после гонки», а «восприятие удовольствия во время гонки положительно повлияло на выбор здоровой закуски». (Werle, Wansink & Payne, 2014).
В конечном итоге ваша цель — перейти от «следует» к «хочу!» (Сильва, 2010).
Итог? Сделайте все возможное, чтобы начать, но затем постарайтесь сделать потерю веса и связанную с этим физическую активность интересным занятием.Тогда становится намного легче принять это как постоянный образ жизни, и внезапно поддержание здорового веса становится менее сложной задачей.
Также, продолжая свой путь, постарайтесь перестать спрашивать, «сколько веса я могу сбросить». Вместо этого попробуйте спросить: «каким человеком я стану и почему я этим буду гордиться?»
Резюме
Есть две основные категории мотивации похудания — внешняя против внутренней или мотивация извне и мотивация изнутри.Мотивация извне может дать вам мощный толчок к активному похудению, но сама по себе она редко приближает вас к цели или помогает поддерживать потерю веса после того, как вы ее достигнете. Для этого вам нужно развивать мотивацию изнутри. Это требует, чтобы вы поверили, что достичь успеха (компетентность) вполне возможно, в идеале набрать сеть людей, которые будут поддерживать ваши независимые усилия (сообщество), и действительно СОБСТВЕННЫМИ каждой из ваших целей по своей собственной воле ( автономия), а не просто для достижения целей, поставленных другими и / или обществом в целом.
Короче говоря, чтобы окончательно похудеть, вы должны стать другим человеком в отношении еды (и, возможно, упражнений), чем когда-либо прежде. Это не так сложно, как кажется, и вполне нормально начать путешествие, основываясь исключительно на внешних силах, а затем развивать внутреннюю мотивацию. Фактически, как мои тысячи часов коучинга с клиентами, так и сотни полученных нами опросов показывают, что именно так это делает БОЛЬШИНСТВО людей!
Дополнительные практические советы и рекомендации, как похудеть и перестать переедать, см. Здесь.
20 научно обоснованных способов мотивации для похудания
Худеть тяжело. И держать его выключенным? Еще труднее — почти до такой степени, что потеря веса навсегда может казаться сизифовой борьбой. Вероятно, поэтому, согласно недавнему исследованию JAMA , количество людей с избыточным весом в Соединенных Штатах постоянно растет, в то время как в то же время меньше людей, чем когда-либо, предпринимают собственные попытки похудеть.
Но что эти борющиеся души могут не знать, так это того, что похудение не должно быть таким утомительным занятием. Фактически, используя правильные методы, потеря веса может быть легкой, развлекательной и, что самое главное, эффективной . Первый шаг, как и во всем, — это начать; если вы в ударе, вы не сможете остановиться. С этой целью мы собрали 20 самых простых изменений образа жизни, все благодаря науке, которые обязательно поднимут вас и помогут сжечь любое брюхо — раз и навсегда.И что касается того, что делать , а не , обязательно изучите — и избегайте — 40 «секретов» потери веса, которые вообще не работают.
Начало тренировки — отличный способ сбросить лишний вес, но может быть трудно начать новую. Если вы попросите друга потренироваться с вами, это превратит ваши занятия в тренажерный зал в обязательства, а также заставит вас усерднее работать, когда вы доберетесь до него. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Personality & Social Psychology , показало, что люди больше работают над тем, что они делают, когда они являются частью группы, чем когда они одни.Так что возьмите друга, чтобы проводить в спортзале больше времени. Кроме того, этот трюк даст вам кого-то, с кем можно будет перекусить после завтрака.
Shutterstock
Да, серьезно. Положительное подкрепление — отличный способ сохранить мотивацию к своим целям. В исследовании Frontiers of Psychology были проверены различные мотивационные практики на 44 000 человек, чтобы найти, какая из них наиболее эффективна, и, как оказалось, использование разговора с самим собой дало наилучшие результаты. Такие слова, как «Я могу сделать лучше сегодня или в следующий раз», сохранят вашу мотивацию и сохранят готовность к достижению целей по снижению веса.Чтобы узнать, что сказать, ознакомьтесь с 50 вдохновляющими цитатами, которые определенно зарядят ваш день энергией.
Shutterstock
Еще одним препятствием на пути к похудению является то, что люди ставят перед собой слишком высокие или просто нереалистичные цели. Эксперт по здоровью из Университета Алабамы говорит, что постановка высокой цели по снижению веса может оттолкнуть вас от ее достижения. Простое изменение языка может сделать вашу цель более достижимой. Похудеть на 25 фунтов за три месяца кажется высокой целью.Но потеря от одного до трех фунтов в неделю в течение трех месяцев кажется достижимой. Конечный результат? Это такой же вес.
Shutterstock
Мы все ставим перед собой цели, некоторые из которых намного легче достичь, чем другие. Но если вы хотите быть уверены, что у вас останется мотивация к своим контрольным показателям потери веса, вам следует записать их и положить в то место, которое вы часто будете видеть, например, на прикроватную тумбочку или, может быть, на кухонном столе. Исследование, проведенное в Доминиканском университете, показало, что те, кто записывал свои цели, имели значительно больше шансов их достичь, чем те, кто этого не делал.
Shutterstock
Известный психолог Ричард Уайзман написал в своей книге 59 Seconds: Подумайте немного, измените много , что те, кто повесили фотографию знаменитости или спортсмена в качестве мотивации для похудания, на самом деле не достигли своей цели. цели похудания. Похудение — это гораздо больше, чем просто образ тела, поэтому вместо того, чтобы боготворить кого-то своей внешностью, выберите кого-нибудь, кто занимается балериной в тренажерном зале или, может быть, блоггера о здоровом питании, чтобы подписаться на него.А если вам интересно, как похудеть, посмотрите «10 безумных историй похудания знаменитостей 2017 года».
Shutterstock
Да, это совершенно очевидно. Но для некоторых людей сигарета после занятий спортом расслабляет. Если вы один из них, немедленно прекратите. В клинике Кливленда утверждают, что курение не только затрудняет выполнение упражнений, но и снижает пользу от упражнений. Итак, если вы пытаетесь достичь этой цели по снижению веса, отложите упаковку в сторону. Для блага.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди с избыточным весом или ожирением склонны тусоваться с людьми, ведущими схожий с ними образ жизни.Более того, исследование показало, что эти тенденции к братанию оказали негативное влияние на похудание. С другой стороны, те, кто тусовался с другими людьми, пытающимися похудеть, или людьми, которые были худее их, имели гораздо лучшие результаты. Это может показаться резким, но держитесь этих людей.
Shutterstock
Мало что может быть более мотивирующим, чем небольшое угощение в конце тяжелой тренировки или после здорового ужина. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мысль о потере вознаграждения побуждала участников исследования к достижению поставленных целей упражнений больше, чем контрольная группа, у которой не было вознаграждения.Так что метафорически похлопайте себя по спине и, возможно, съешьте кекс после каждого успешного сброса фунта.
Shutterstock
Чтобы достичь своих целей по снижению веса, достаточно просто изменить диету. Исследование 2015 года показало, что простое увеличение потребления клетчатки в вашем рационе — это простой и эффективный способ улучшить похудание. Чечевица, стальной овес, нут — включите все эти продукты в свой рацион.
Вы можете подумать о том, чтобы отказаться от ежедневного пончика или пиццы, потому что они высококалорийны и жирны, но отказ от продуктов, которые вы все равно будете употреблять, на самом деле противоречит снижению веса.Исследование 2008 года показало, что людям, которые ограничивали себя в употреблении определенных продуктов, было трудно контролировать импульсы, связанные с пищей, когда они в конечном итоге подвергались ее воздействию. Так что не вырезайте пончик утром, если это означает, что вы съедите три, когда ваш коллега принесет их на следующую встречу. Ешьте все в умеренных количествах.
Shutterstock
Иногда контролируемые диеты действительно помогают снизить вес, но это происходит за счет того, что приходится придерживаться их, по-видимому, бесконечно.Они не только психологически негативно относятся к еде, но и многие исследования показывают, что люди, соблюдающие контролируемую диету, обычно снова набирают вес сразу после ее прекращения. Например, исследование JAMA показало, что после прекращения контролируемой диеты только 12 процентам участников удалось сохранить 75 процентов веса, который они потеряли. 40% в итоге получили больше, чем было вначале.
Отслеживание того, что вы едите, — отличный способ задокументировать различные полезные рецепты, которые, как вы знаете, вам нравятся и которые вам нужно приготовить снова.Это также может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Исследование, опубликованное в American Journal for Preventive Medicine , показало, что люди, которые старательно записывали свой рацион, теряли значительно больше веса, чем те, кто был непоследователен или не придерживался его вообще.
Shutterstock
Исследование, проведенное в 2009 году, изучало влияние употребления 16 унций воды перед каждым приемом пищи и то, как эта практика влияет на потерю веса. Исследователи обнаружили, что употребление 16 унций воды (около двух стаканов) может помочь вам похудеть на 44 процента больше.Кроме того, вода имеет так много других преимуществ для здоровья — от гладкой кожи до поддержания энергии, — что нет причин отказываться от этого.
Shutterstock
Исследование 2011 года показало, что у тех, кто ест быстрее, индекс массы тела выше, чем у тех, кто ест медленнее. Когда вы едите медленнее, вы гораздо больше ориентируетесь на ощущение сытости своего тела, поэтому вы случайно не переедете. Так что не торопитесь. В конечном итоге вы будете есть меньше — и будут больше получать удовольствие от еды.
Shutterstock
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что те, кто ел обед в течение дня, на самом деле теряли меньше веса, чем те, кто ел обед и другие приемы пищи вовремя. Так что не держись за себя. Ешьте еду медленно и вовремя, когда проголодаетесь, чтобы сохранить мотивацию для достижения целей по снижению веса.
Shutterstock
Контроль порций — важный аспект похудения, но не всегда легко контролировать, сколько вы принимаете, особенно в буфете или ресторане. Секрет в размере тарелки.На мероприятиях с неограниченным выбором блюд вам, естественно, захочется заполнить всю тарелку. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди в буфете, которым давали большие тарелки, ели на 52 процента больше еды и ели на 45 процентов больше, чем те, у кого были тарелки меньшего размера. Возьмите тарелку поменьше.
Shutterstock
Недавнее исследование Тель-Авивского университета показало, что употребление протеина, особенно сывороточного протеина, на завтрак помогает вам чувствовать себя более сытым в течение дня, что в конечном итоге приводит к тому, что вы едите меньше в целом.Это здоровое начало дня — отличный способ поддерживать мотивацию к достижению целей по снижению веса; вы не только будете чувствовать себя менее голодным в течение дня, но и будете готовы к занятиям в тренажерном зале позже, благодаря преимуществам протеина, повышающим энергию.
Shutterstock
Люди всегда говорили, что ежедневные весы пагубно сказываются на потере веса (большее, чем вы ожидаете, число может быть сдерживающим фактором), но, как оказалось, это миф. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Behavioral Medicine , показало, что те, кто каждый день наступал на весы, избегали набора веса, и эта практика в конечном итоге способствовала их потере веса.Конечно, не пугайтесь числа, смотрящего на вас. Позвольте себе 5-фунтовый льготный период, поскольку ваш вес колеблется естественным образом.
Shutterstock
Помимо ежедневного взвешивания, не забывайте фотографировать себя каждую неделю или месяц, чтобы задокументировать свой прогресс. Исследование 2014 года показало, что участники, которые фотографировали себя, с большей вероятностью достигли своих целей по снижению веса; потеря веса во многом зависит от образа тела, а не от простых цифр.
Shutterstock
Один из первых шагов к тренировке — это одеться для нее.Исследование 2012 года показало, что мы ассоциируем определенную одежду с той деятельностью, в которой она обычно используется, и ее надевание фактически меняет наше психологическое состояние. Так что купите себе хорошую спортивную одежду. А чтобы узнать больше о том, как подняться и двигаться, изучите 11 способов, которыми умные люди мотивируют себя ходить в тренажерный зал.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как жить своей лучшей жизнью, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!
17 идей для мотивации похудеть сейчас
Вы сделали это здесь — решение похудеть! Это означает, что осознанность начинает действовать.Это важно для мотивации, похудания и здоровья. Нужно быть здоровым и активным!
Наши тела предназначены для движения, а не для сидения. Что касается похудения, успех вашего пути зависит от вашей способности сохранять мотивацию на протяжении всего процесса.
Мотивация поначалу проста, но удержание ее может породить небольшую проблему. Пожалуйста, знайте, что это нормально. У вас будут дни, когда мотивация будет на рекордно высоком уровне, и другие дни, когда мотивация будет на рекордно низком уровне.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших идей о том, как получить мотивацию для похудения и почему мы легко теряем мотивацию на пути к снижению веса.
Мотивация и вдохновение для похудания
Есть разные причины, по которым вы хотите похудеть. Один общий фактор: всем нужна мотивация.
Один совет:
Мотивация становится немного легче, когда вы определяете причину, по которой вы хотите похудеть.
Каковы ваши мотивирующие факторы для похудения? Важно понимать ваше «почему», каким бы маленьким оно ни было.
Похудение даже всего на 5% от вашего веса может помочь:
Повысить уровень сахара в крови
Снижение риска сердечных заболеваний
Снижение холестерина
Уменьшить боль в суставах
Снижение риска некоторых видов рака
Как человек, прошедший этот путь, я могу сказать вам, что он потребует постоянной подзарядки мотивации.
Я делал это по старинке, с диетой и физическими упражнениями. Мне потребовалось почти 3 года, чтобы сбросить 85 фунтов.Это может показаться действительно долгим. Однако имейте в виду, что здоровая потеря веса составляет в среднем 1-2 фунта в неделю.
Мотивация действительно сильна вначале, но она начинает меняться, когда результаты не сразу. Для получения результатов нужно время, и ваша мотивация — ключ к достижению этого.
Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — вот что заставляет вас двигаться вперед.
Общие проблемы мотивации потери веса
Отсутствие мотивации — обычное явление по многим причинам.Мотивация может вызвать ряд эмоций, затрудняя получение мотивации.
Вот некоторые из наиболее распространенных проблем с мотивацией, с которыми сталкиваются люди:
1. Неблагоприятная социальная среда
Ваше социальное окружение — это ваше физическое и социальное окружение (дом, семья, друзья и т. Д.). Многие не осознают важность и влияние социальной среды.
Если вы пытаетесь встать на правильный путь и слышите что-то вроде «о, вам не нужно этого делать, давай сходим за мороженым», скорее всего, это повлияет на вашу мотивацию поступать правильно.
2. Много тяжелой работы для медленных результатов
Когда вы тренируетесь 5 раз в неделю и тщательно подсчитываете калории, естественно, вы хотите, чтобы из них ушло более 2 фунтов. Имейте в виду, что нормальная и здоровая потеря веса составляет в среднем 2 фунта в неделю — около 3500 сожженных калорий означает потерю одного фунта.
3. Травмы
Многие страдают от травм, которые снижают их способность заниматься спортом. Тем не менее, вам также следует подумать об упражнениях с низким уровнем воздействия и модификации упражнений.
Кроме того, полезно обсудить с врачом утвержденные тренировки. Физические упражнения все равно могут случиться с травмой, но не теряйте мотивацию!
4. Тяга
У вас будет тяга, и это нормально! Даже у самых здоровых людей есть тяга. Когда возникает пристрастие, помните о желании и о порции.
Хотите печенья? Выпекайте их дома, чтобы вы могли изменять рецепт и контролировать его для достижения своей цели.
5. Здоровое питание — дорогое удовольствие
Здесь есть немного правды и немного лжи.Здоровая пища может быть немного дороже. Однако, если вы будете есть больше растительной диеты (фрукты, овощи, злаки и т. Д.), Затраты не возрастут.
6. Отсутствие времени на тренировку
Если вы действительно хотите похудеть, вам нужно найти время. Вы должны планировать и координировать свой день, включая тренировки.
В те дни, когда вы просто не можете делать выбор, заставляйте немного больше двигаться. Припаркуйтесь позади парковки и идите к магазину по более длинной дороге, поднимитесь по лестнице вместо лифта, приседайте во время готовки и / или приседайте во время рекламных пауз.
Важность внимательности для мотивации и похудания
Будьте честны с собой, сколько раз вы ели что-то, не задумываясь о том, чем вы себя кормили?
Внимательность играет важную роль в наших повседневных решениях, особенно в решениях, касающихся нашего здоровья. Есть много соображений о внимательности, которые помогут вам похудеть.
В прошлом нас учили, что есть, а что нет.Однако не было инструкций по выбору и потреблению, что в конечном итоге привело к проблемам с весом.
В общем, люди имеют сильное неправильное представление о еде и ее предназначении для нашей жизни и здоровья. Это создает нездоровые привычки, способствующие увеличению веса.
Важность осознанности в этом путешествии имеет решающее значение для вашего успеха в похудании. Вот почему осознанность важна, чтобы знать, как получить мотивацию для похудения.
Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о осознанном питании: «Лучшие преимущества осознанного питания для похудания» и «Как начать».
17 способов мотивировать себя похудеть
1. Любовь и признательность
Любовь вдохновляет на мотивацию, а мотивация подпитывает признательность.
Любовь к себе побуждает ценить свое тело и все, что оно может делать. Признание собственного тела улучшает его образ, а признание собственного тела приводит к мотивации к снижению веса.
2. Внимательность
Как уже говорилось выше, внимательность — ключ к успеху. Осознанность гарантирует, что вы осознаете свое «почему», причину начала своего пути к снижению веса и посвятите себя тому, чтобы делать правильный выбор, который поддерживает вашу конечную цель.
Внимательность также держит вас в курсе на протяжении всего процесса: выбор еды, социальные настройки и процесс / прогресс.
3. Сделать обязательным
Ваша мотивация к похуданию пострадает, если вы не будете этого делать. Принятие публичных обязательств поможет привлечь вас к ответственности и повысить мотивацию.
4. Найдите наставника или партнера по подотчетности
Наличие наставника и / или партнера по подотчетности поможет поддерживать вашу мотивацию. Наличие кого-то, кто вдохновляет вас и верит в вас, также повысит вашу мотивацию.
5. Животные помогают мотивировать
Заведение собаки увеличит движение, потому что собакам нужно выходить на улицу и играть. Собака тоже может быть ответственным партнером! Они не только заставят вас двигаться, но и станут отличными поддерживающими существами.
6. Постановка целей
Вы знаете свое «почему» и теперь готовы приступить к работе. Каковы твои цели? Они реалистичны?
Как обсуждалось выше, в среднем 2 фунта в неделю — это нормальная и здоровая потеря веса. Постановка целей вроде «Я планирую сбросить 15 фунтов за неделю» приведет к отсутствию мотивации в конце недели.
7. Шагайте самостоятельно
Путешествие по снижению веса — это путешествие по изменению образа жизни. Этого не происходит в течение нескольких дней.
Чтобы сломаться, нужно время. Не теряйте надежды!
8. Совершенства не существует, и будут неудачи
Не будьте так строги к себе. Будьте терпеливы и любите себя в этом процессе. Это нелегкий путь, поэтому ожидайте нескольких неудач, когда вы перейдете в нужное русло.
9. Не останавливайте внимание, задавайте им каждый день
Я имею в виду, что сосредоточьтесь на пути, а не на конечной цели.
Если вы пытаетесь сбросить 50 фунтов, сосредоточение внимания на этом количестве сначала будет мотивировать вас, но позже вызовет отсутствие мотивации из-за того, что вы будете подавлены по поводу продолжительности времени.
Вместо этого сосредоточьтесь на своих ежедневных целях.
10. Составьте план, который соответствует вашей повседневной жизни
У всех разные обязанности и разные причины похудения. Один план не подходит для всех.
Создайте свой собственный план, который вы сможете вписать в повседневную жизнь.
Внимательность играет здесь ключевую роль и помогает поддерживать мотивацию. Внимательно относитесь к своему дню и составляйте план похудания.
Несколько предложений:
Уменьшите количество потребляемых калорий. Ведите дневник питания и все отслеживайте.
Делайте меньшие тарелки с меньшими порциями. Контроль порций важен.
Уменьшите потребление нездоровых закусок и сахара. Сахар может привести к катастрофе.
Держитесь подальше от жареных во фритюре продуктов.
Ешьте много фруктов и овощей.
11. Не взвешивайтесь каждый день
Это огромное НЕТ. Взвешивание раз в неделю и отслеживание прогресса — вот что вам нужно. Взвешивание один раз в день — один из самых быстрых способов потерять мотивацию.
Помните, что здоровая потеря веса составляет в среднем 2 фунта в неделю.
12. Не сосредотачивайтесь на масштабе на 100%
Шкала — это всего лишь один из способов отслеживания прогресса, и даже в этом случае следует учесть особые соображения.Возможно, вы встали на весы 2 недели назад и сбросили 15 фунтов, но на этой неделе вы можете поправиться на 5 фунтов.
Если вы превратили жир в мышцы, это произойдет, так что не теряйте мотивацию! Это хорошая вещь. Это означает, что вы сжигаете жир и наращиваете мышцы, а наращивание мышц означает повышение тонуса.
13. Празднуйте и награждайте себя
Когда вы достигнете цели, празднуйте! Поделитесь своим успехом с вашей социальной средой.
Когда вы счастливы и празднуете свои достижения, это повышает мотивацию.
14. Нанять тренера
Можно нанять профессионального тренера, который поможет мотивировать вас и научит вас приближаться к вашей цели по снижению веса. Тренер не обязательно должен быть тренером по тренировкам. Вы можете обратиться к диетологу или терапевту.
15. Использовать музыку
Музыка — это, безусловно, усилитель мотивации! Музыка поможет вам двигаться и грустить, отвлекая внимание от действия и позволяя веселью включиться и мотивировать вас.
Исследование, проведенное Североамериканской ассоциацией изучения ожирения, показало, что те, кто слушал музыку во время тренировок, с большей вероятностью придерживались ее, чем те, кто этого не делал.
16. Оставьте эти джинсы
Возможно, у вас есть джинсы, в которые вы захотите снова надеться. Держать их! Позвольте им мотивировать вас.
17. Делайте снимки и документируйте свой прогресс
Ваше тело будет меняться по мере изменения ваших привычек в еде и физических упражнениях. Делайте снимок в начале и рассматривайте снимок каждые 30-60 дней. Наблюдение за своим прогрессом поможет вам сохранить мотивацию.
Как получить мотивацию для похудания при потере мотивации
Вначале вы можете обнаружить, что мотивированы на 100%, а после нескольких недель попыток — менее мотивированными.
Имейте в виду, что для избавления от привычек обычно требуется 21 день. Если после того, как вы были мотивированы на 100% ранее, вы обнаружите, что мотивация отсутствует, попробуйте следующее:
Вернитесь к своему «почему». Почему вы начали? Какая была цель?
Попробуйте сбросить цель. Может быть, ваша первоначальная цель была слишком агрессивной. Это нормально — приспосабливаться и делать то, что работает для вас.
Поговорите с тренером или инструктором. Это хорошая идея, чтобы обсудить проблемы с профессионалами.Многие предложат бесплатные идеи и советы, как начать работу и не сбиться с пути.
Пересмотрите партнера по подотчетности и / или группу. Общение с единомышленниками на вашем пути может очень помочь с мотивацией.
Выясните, проблема в тренировках. Тренировка в одиночку может быть немного скучной. Вы думали о групповых занятиях фитнесом? Это возвращается к единомышленникам, которые разделяют ваше путешествие.
Получите больше мотивационных сообщений. Слова и фразы утверждения так важны. Любовь к себе и терпение по отношению к себе — залог успеха в этом путешествии. Как насчет того, чтобы каждый день просыпаться от мотивационного сообщения, которое вы написали для себя?
Прекратите сравнивать себя с другими. Причины похудания, мотивация похудания и способы похудания у всех разные. Сосредоточение внимания на пути других уводит вас от ваших целей и достижений. Не сравнивайте свой прогресс с другими.Это ваше путешествие, и вы отлично справитесь!
Итог
Мне потребовалось почти 3 года, чтобы сбросить 85 фунтов. Я сохраняю свой нынешний вес более 5 лет и считаю. Это руководство о том, как получить мотивацию для похудения, предназначено только для того, чтобы помочь вам. Будете ли вы следовать за ними или нет — решать вам.
Осознанность и изменение образа жизни действительно являются ключом к сдерживанию этого. Ваше путешествие сделает вас сильнее, обучит вас и преобразит вас.
Ваша мотивация внутри.Найдите свое «почему», держитесь за него, будьте терпеливы, любите себя, и вы добьетесь успеха в конце пути.
Дополнительные советы о том, как получить мотивацию для похудания
Кредит на избранную фотографию: Unsplash через unsplash.com
5 лучших способов сохранить мотивацию во время похудания
Сможете ли вы сохранить мотивацию во время похудания? Иногда мы начинаем с похудание с диеты и плана упражнений, но не заканчиваем. Может быть, давление извне становится непреодолимым, а может, мы не готовы похудеть.Какой бы ни была причина, как мужчины, так и женщины считают этот аспект диеты особенно трудным.
Но вы не обречены на поражение. Даже если вы начинали и прекращали бесчисленное количество раз раньше, вы все равно можете добиться потери веса. Применив некоторые важные навыки, вам станет немного легче сохранять мотивацию, придерживаться своих усилий по снижению веса и достичь желаемого веса.
Советы, как сохранять мотивацию
Используйте эти советы, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации при работе над целью похудеть.Взаимодействие с другими людьми
Ставьте цели и отслеживайте прогресс
В начале вашего пути к снижению веса может быть полезно установить УМНУЮ цель. Цели SMART:
S специфический
M легкий
A переносной
R ealistic
T срок хранения
УМНАЯ. Цели часто используются в корпоративных условиях, потому что они помогают работникам определять четкие стратегии и результаты для достижения успеха.Но они могут быть полезны и тем, кто пытается установить цели в области питания, похудания или фитнеса.
После того, как вы поставили цель, вы захотите отслеживать свой прогресс. Независимо от того, ведете ли вы электронную таблицу на своем компьютере или просто записываете статистику в блокнот, наблюдение за своим прогрессом поможет вам сохранять мотивацию.
Также отслеживание и самоконтроль предоставляют важные данные. Таким образом, если вы набрали или похудели, то сможете оглянуться назад и увидеть, что именно вы сделали.Данные могут предоставить (без суждений) представление о том, какие изменения были успешными, а какие, возможно, необходимо изменить. Имея возможность оглядываться на данные, мы можем лучше понять, как наше поведение влияет на наши цели.
Вы можете отслеживать свой вес, измерения, индекс массы тела (ИМТ) или любое поведение в отношении здоровья (например, потребление овощей, количество шагов за день, размер порции или потребление воды и т. Д.). Вы также можете отслеживать свои эмоции. Это тебе решать. Оглядываясь назад на то, как далеко вы продвинулись, вы с меньшей вероятностью вернетесь к старым привычкам.
Награди себя
Один из лучших способов сохранить мотивацию на протяжении всего пути к снижению веса — вознаградить себя без еды. Некоторые могут насладиться днем, играя в гольф или на рыбалку. Другим может понравиться новая книга или ленивый субботний просмотр фильмов в постели. Или, может быть, вы предпочитаете сделать косметический ремонт в своей спальне или отправиться в поход.
У людей могут быть разные награды. Узнайте, что делает вас счастливым — без еды — и сделайте это наградой за достижение небольших целей на этом пути.
Обращайтесь к эмоциональному питанию
Чтобы добиться долгосрочного успеха в похудании, вам придется бороться с эмоциональными привычками в еде, задав несколько важных вопросов: переедаете ли вы, когда злитесь? Вы тратитесь на дополнительную порцию десерта, когда чувствуете разочарование или грусть?
Быть честным с самим собой — это единственный способ получить истинную оценку ваших эмоциональных триггеров, связанных с перееданием. Если вы не столкнетесь с ними, у вас всегда будет меньше шансов контролировать свой вес.Делайте заметки в своем журнале похудания о своих чувствах, когда вы едите. Затем найдите время, чтобы просмотреть журнал и найти закономерности, которые вы могли бы исправить и изменить.
Идите в наступление
Всегда найдутся люди, которые побудят вас побаловать себя «хоть разок». На самом деле это не проблема, пока «это один раз» не повторяется снова и снова. Помните, что ваш новый план питания — это не просто временная диета, а изменение образа жизни, которое вы выбрали. Используя этот менталитет, вы можете выбрать, что вы хотите делать в этих ситуациях.
Но если каждый раз, когда вы видите кого-то, вы отказываетесь от своих новых целей в образе жизни, это может означать, что вам нужно на мгновение подумать о том, что происходит и чего вы действительно хотите. Возможно, пришло время переоценить свои цели или вспомнить «почему». Вам также может потребоваться дистанцироваться или серьезно поговорить с другими о ваших усилиях по снижению веса. Давление сверстников не прекращается, когда ты становишься старше. И это не влияет на тот или иной пол.
Фактически, мужчины, как правило, испытывают большее давление, чтобы съесть порции «мужского» размера или продукты, которые воспринимаются как более мужские, например негабаритный стейк или бургер.Но вы можете планировать непродовольственные мероприятия с близкими и упорно трудиться, чтобы противостоять искушению, когда вы находитесь в среде, где еда является частью праздника.
Используйте медицинскую мотивацию, чтобы не сбиться с пути
В неофициальном опросе читателей 65% читателей заявили, что худеют ради приличия. Только 35% сказали, что делают это для своего здоровья. Этот факт удивителен, учитывая влияние потери веса на здоровье и общее качество жизни.
Когда вам нужно сохранять мотивацию придерживаться новых привычек в еде и физических упражнениях, подумайте о пользе для здоровья от достижения целевого веса.Достигнув и поддерживая более здоровый вес, вы с большей вероятностью проживете более долгую жизнь с меньшим количеством медицинских проблем. Ношение меньшего размера — это глазурь на торте. Более счастливая и здоровая жизнь — это высшая награда.
Слово Verywell
Если бы похудание было легким, то похудеть не пришлось бы никому. Дело в том, что похудеть ужасно сложно, а управлять ежедневной мотивацией — самое сложное. Найдите друга по подотчетности и вместе пройдитесь по некоторым из этих средств повышения мотивации.Подбадривайте друг друга и сосредоточьтесь друг на друге. Преимущества того стоят, если вы можете не сбиться с пути.
7 лучших способов сохранить мотивацию для похудения
Чтобы сохранять мотивацию к снижению веса, ставьте достижимые и измеримые цели, ведите дневник питания и найдите друга, который будет держать вас в курсе.
Самый важный способ сохранить мотивацию к похудению — это быть готовым простить себя, если вы допустили ошибку или промахнулись.
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, важно поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, поскольку они могут адаптировать ваш план похудания с учетом ваших конкретных потребностей в отношении здоровья.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Если вы пытаетесь
худеть
, вы можете столкнуться с общими проблемами, такими как медленное прогрессирование или плато потери веса.Но приверженность делу окупится в долгосрочной перспективе.
Лучший способ сохранить мотивацию будет зависеть от причин, по которым вы хотите похудеть. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому плану похудания, чтобы определить, подходит ли похудание вам и вашим потребностям здоровья.
Вот семь способов сохранить мотивацию, пытаясь похудеть:
1. Ставьте УМНЫЕ цели
Постановка целей имеет решающее значение для похудения, — говорит Сидней Спивак, диетолог и диетолог из Санкт-Петербурга.Больница и медицинский центр Фрэнсиса в Хартфорде, Коннектикут.
Исследования показывают, что наличие небольших целей приводит к более длительной потере веса, чем попытки похудеть без постановки целей.
Использование метода SMART может помочь вам ставить достижимые цели и отслеживать свой прогресс. SMART означает:
Specific . Избегайте слишком расплывчатых целей. Например, попробуйте «Я буду увеличивать свою физическую активность на 20 минут каждый день» вместо «Я буду больше заниматься спортом».«
Измеримый . Ставьте цели, которые вы можете легко отслеживать, например, увеличивайте количество минут, которые вы тренируете, или количество шагов, которые вы делаете.
Достижимо . Сосредоточьтесь на постановке достижимых целей и расширяйте их. Например, если вы хотели бы заниматься упражнениями до часа в день, но в настоящее время не можете это делать, начните с более реалистичной цели, например, 20 минут в день. Затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировки по мере развития выносливости.
Актуальный .Убедитесь, что каждая цель напрямую связана с вашим общим желанием похудеть. Например, увеличение количества физических упражнений имеет отношение к потере веса, но установка ограничений по времени экрана менее актуальна.
Сроки . Установите крайний срок для каждой цели. Это заставляет вас подотчетно и помогает измерять прогресс. Например, вы можете планировать переоценивать свою физическую активность каждый месяц, следить за своим прогрессом и ставить новую цель — увеличить свои физические нагрузки в следующем месяце.
2.Найдите друга
Похудеть легче, если вас поддерживают другие, особенно если вы можете найти сообщество людей с похожими целями. Объединение с друзьями или членами семьи, которые также хотят похудеть, может помочь вам сохранить мотивацию, когда вы боретесь, и позволит вам привлечь друг друга к ответственности.
Например, небольшое исследование 2014 года показало, что социальная поддержка и еженедельные встречи по подотчетности имеют решающее значение для участников исследования в достижении их целей по снижению веса и сохранению веса.
3. Практикуйте внимательность
Связанные
Узнайте о внимательности и ее преимуществах, а также о том, как практиковать ее с медитацией или без нее.
Внимательность
означает настраиваться на свои мысли, чувства и телесные ощущения и обращать внимание на то, как они влияют на ваши действия.
Внимательность может быть мощным инструментом для формирования здоровых привычек и выбора питательной пищи, — говорит Спивак. Это потому, что внимательность побуждает нас замедлиться, признать, что мы чувствуем, и не отвлекаться.
«Подумайте о том, какой у вас вкус еды, как она ощущается на вашем языке, и о вашей любимой части еды», — говорит Спивак. «Это помешает вам есть слишком быстро, что поможет вам не переедать, и это поможет вам больше присутствовать в данный момент.«
4. Настройте свое окружение
Спивак говорит, что очень важно, чтобы ваше окружение помогало вам делать здоровый выбор для похудания. Вы можете сделать это:
Заполните холодильник свежими фруктами, овощами и нежирным белком.
Разложите тренировочную одежду перед сном, чтобы у вас было больше мотивации заниматься утром.
Выбор ресторанов с большим количеством полезных блюд.
Подготовка списка перед покупкой продуктов.Это поможет вам точно знать, что покупать, и сократить количество импульсивных покупок.
5. Сделайте ваши тренировки увлекательными
Упражнения могут быть сложными. Но если вам не нравится бегать, вам не нужно заставлять себя делать это, говорит Спивак.
Лучший способ тренироваться — это выбрать тренировку, которая вам нравится и которую вы можете придерживаться:
Если вам нравится танцевать, вы можете найти множество танцевальных тренировок в Интернете, например, Zumba.
Если вы предпочитаете заниматься на открытом воздухе, гуляйте и увеличивайте темп и расстояние.
Не бойтесь пробовать разные виды тренировок, например, йогу или кикбоксинг, пока не найдете ту, которая вам понравится.
6. Рассмотрим k вести дневник питания
Записывать то, что вы едите, помогает держать вас в ответственности и дает понять, где вы можете улучшить. Ведение дневника питания также может помочь вам определить тенденции или определенные триггеры, которые могут заставить вас отклониться от курса.
На самом деле, крупное исследование 2008 года показало, что ведение дневника питания может удвоить потерю веса человеком.В другом исследовании 2012 года участники, которые вели дневники питания, потеряли больше веса, чем те, кто этого не сделал.
7. Простите себя
Похудеть сложно, и зачастую это не линейный процесс, — говорит Спивак. Обычно наблюдается плато или даже периодическая прибавка в весе.
«Жизнь не идеальна, ваше путешествие по снижению веса будет содержать неудачи, но оно также будет содержать большие триумфы», — говорит Спивак.«Напоминать себе, что вы человек, чрезвычайно важно».
Очень важно простить себя, когда вы переживаете неудачу. Болезнь или напряженный рабочий день могут заставить вас колебаться, но оставаться верными своим долгосрочным целям важнее, чем стремиться к повседневному совершенству.
«Мышление« все или ничего »пагубно сказывается на достижении ваших целей», — говорит Спивак. «Бывают времена, когда ваше питание не идеально. Может быть, у вас не было времени на приготовление еды, или, может быть, это ваш день рождения, и вы хотите съесть кусок торта.Дайте себе свободу сделать это, а затем снова сядьте в повозку для следующего обеда или на следующий день ».
Когда обращаться за профессиональной помощью
Если вы пытались сбросить вес в течение нескольких месяцев и не добились больших успехов, вам следует обратиться за помощью к своему врачу или диетологу, — говорит Спивак.
Связанные
7 распространенных причин, по которым вы не худеете, и советы, которые помогут вам сбросить лишний вес
У вас может быть недиагностированное заболевание, которое препятствует вашей способности похудеть, или вам просто нужна профессиональная помощь для постановки реалистичных целей.Врач или диетолог также могут помочь вам определить, является ли потеря веса правильным решением для вас и вашего здоровья.
Выводы инсайдера
Похудение — это путь, который бросает вызов почти каждому. Постановка достижимых целей, поиск поддержки сообщества и прощение себя, когда вы сталкиваетесь с неудачами, могут помочь вам сохранить мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса.
12 советов по снижению веса, подтвержденных наукой
Хотя у всех свой путь к снижению веса, почти каждый может согласиться с тем, что найти мотивацию, чтобы сбросить лишние килограммы — а затем удержать ее — может быть непросто.
Даже если вы начнете с оптимизма, обстоятельства, не зависящие от вас, могут затруднить соблюдение курса: «Мотивация — это не что-то внутри людей. Это связано с тем, что их окружает, — говорит Шерри Пагото, доктор философии, лицензированный клинический психолог и президент Общества поведенческой медицины. «Часто у людей есть течение, которое работает против них — дома могут быть триггеры, которые затрудняют выполнение того, что им нужно делать, чтобы похудеть, — и требуется так много усилий, чтобы понять, как преодолеть это течение.”
Что еще хуже, то, как вы подходите к снижению веса, может истощить вашу мотивацию к снижению веса. Например, постановка нереалистичных целей может сбить вас с пути и даже отвлечь от вашей решимости и стремления.
Чтобы добиться успеха, воспользуйтесь этими 12 научно обоснованными советами, чтобы оставаться воодушевленными, взволнованными и очень мотивированными, пока вы худеете.
1. Определите, почему
вы хотите похудеть.
Ехидный комментарий мамы или призыв друга присоединиться к ней на новой диете? Нет. причин придерживаться режима похудания.Вместо этого важно определить, почему вы, , хотите похудеть. Согласно одной обзорной статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , когда цели в отношении веса исходят изнутри, они с большей вероятностью увидят долгосрочные изменения.
Может быть, вы хотите отменить преддиабетический диагноз или чувствовать себя более комфортно в своей одежде. Какой бы ни была ваша цель, держите ее при себе. «Когда мы делаем что-то важное для нас или то, что мы искренне хотим делать, мы с большей вероятностью будем продолжать в том же духе», — говорит Эллисон Групски, доктор философии, директор по изменению поведения в WW.«Нам не нравится, что нам говорят, что делать. Мы хотим принимать собственные решения и быть за рулем ».
2. Ставьте перед собой реалистичные цели по снижению веса.
Biggest Loser Преобразования в стиле не являются нормой и определенно не являются чем-то, что можно подражать. Программы здорового похудения предполагают разумные и достижимые цели. Хотите знать, к чему стремиться? «Похудение со скоростью от одного до двух фунтов в неделю — это реально и в целом устойчиво», — говорит Групски.
Начните с уменьшенной цели, скажем, сбросить 10 фунтов. «Достижение этих небольших целей помогает повысить уверенность в себе, что позволяет поддерживать динамику», — говорит Групски. Как только вы достигнете отметки в 10 фунтов, вы всегда можете нацелиться на новое число — или достижение немасштабируемого — и продолжать работать над достижением ваших более крупных целей по снижению веса.
3. Думайте о потере веса как о путешествии, а не о пункте назначения.
Похудение — это гораздо больше, чем просто достижение целевого веса.Фактически, сосредоточение внимания исключительно на числе на шкале может в долгосрочной перспективе демотивировать. Согласно вышеупомянутому обзору International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , как только вы достигнете этой цели по снижению веса, у вас может не появиться стимула поддерживать новые привычки здорового образа жизни.
Вместо этого думайте о потере веса как о части более широкого оздоровительного пути. Чтобы добиться этого, вам нужно будет найти здоровую пищу, которую вы любите, и тренировки, которые вам нравятся, а не те, которые, по вашему мнению, вам «следует» делать.Это может побудить вас придерживаться полезных для вас привычек еще долгое время после того, как вы достигнете желаемого веса.
4. Выберите устойчивый подход.
Модные диеты, обещающие быстрое решение проблемы, могут не привести к постоянной потере веса. И набрать все килограммы, которые вы только что сбросили, плюс немного — это верный способ убить вашу мотивацию к похуданию. Вместо этого ищите устойчивую программу похудания. Диета, которая лучше всего подходит для вас, — это та, которой вы, скорее всего, будете придерживаться, показывает исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации .Другими словами, если вы любитель хлеба, переход на кето или отказ от углеводов, вероятно, не лучший вариант. Вместо этого найдите подход, который позволит вам время от времени полакомиться ломтиком багета или хлебных палочек.
5. Ставьте цели в стороне от потери веса.
Пути похудания редко следуют прямой траектории: есть вероятность, что вы испытаете потери, прибавки и плато. Чтобы сохранять мотивацию во время взлетов и падений, ставьте цели, не связанные с весом.Это даст вам еще один способ измерить свой прогресс и отпраздновать свой успех. Например, вы можете стремиться снизить кровяное давление или больше спать.
Еще одна замечательная цель: перейти к новой физической активности. Независимо от того, хотите ли вы танцевать или ходить, наблюдение за прогрессом в шагах или ощущение большей непринужденности поможет вам двигаться вперед. «Рост — это потребность человека. Вы хотите, чтобы ваша жизнь улучшалась », — говорит Мишель Сегар, доктор философии, директор Центра исследований и политики в области спорта, здоровья и активности Мичиганского университета и автор книги No Sweat: How the Simple Science of Motivation can can Принесите вам фитнес на всю жизнь .Вы также получите пользу для здоровья от регулярных движений, которые не прекращаются, когда ваша потеря веса замедляется. Одно исследование с участием более 3400 участников показало, что упражнения положительно влияют на здоровье (снижают риск сердечных заболеваний) даже при отсутствии потери веса.
Но — и это важно — для долгосрочного успеха стремитесь найти занятие, которое заставит вас, , захотеть, чтобы выбралось и двинулось. Исследования показывают, что люди с большей вероятностью будут придерживаться упражнений, если они мотивированы немедленным внутренним вознаграждением — удовольствием, которое доставляет прогулка на улице в прекрасный день или танец вокруг гостиной с вашим партнером, — а не внешнее вознаграждение (т.е., чтобы похудеть или просто вычеркнуть «тренировки» из своего списка дел), — говорит Сегар.
6. Присоединяйтесь к сообществу единомышленников.
Социальная поддержка является ключом к подпитке вашей мотивации к снижению веса. Люди, которые начинают программу похудания с друзьями, с большей вероятностью завершат программу и с большей вероятностью сохранят потерю веса по сравнению с теми, кто идет по ней в одиночку, показывает исследование в Journal of Consulting and Clinical Psychology .
К счастью, в наши дни социальная поддержка в изобилии. Существует ряд веб-сайтов, страниц в социальных сетях и личных встреч, посвященных объединению людей, которые разделяют цель похудеть. Эти сообщества не только будут оказывать поддержку и поддержку, но также могут стать отличным ресурсом. «Когда люди общаются по поводу потери веса, они могут поделиться друг с другом идеями и помочь решить проблему», — говорит Пагото. «Используйте их, чтобы помочь преодолеть все, что вас сдерживает». Например, если вам нужны идеи для начинки закусок или советы по приготовлению, чтобы сделать ваше любимое блюдо более светлым, просто спросите! Скорее всего, у кого-то есть блестящая идея.
7. Ведите дневник питания.
Прикладывая ручку к бумаге или записывая приемы пищи и закуски в цифровом виде, можно повысить ваши шансы на снижение веса, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Ожирение : исследователи обнаружили, что женщины с ожирением, которые постоянно и часто отслеживают потребление пищи, с большей вероятностью имеют долгосрочный успех в управлении своим весом.
Найдите метод отслеживания еды, который вам подходит.Некоторые люди предпочитают отслеживать, что они едят после каждого приема пищи или перекуса, в то время как другие предпочитают записывать, что они будут есть для каждого приема пищи в начале дня, чтобы у них был план, которому нужно следовать от завтрака до ужина. И не нужно останавливаться на словах. Проявите творческий подход! Если вы предпочитаете иллюстрировать свою еду в журнале или делать фотографии еды и размещать их в Instagram, дерзайте!
8. Вознаграждайте себя.
Маленькие воздушные шары и конфетти никогда никому не повредят, так что разбейте все это и отметьте важные вехи, которыми вы гордитесь, наградив себя.Закончили свои первые 5 км? Время награды! Потеряли первые 10 фунтов? Вознаграждение! Прекратить принимать лекарства от холестерина? Наличные!
«Лучше сосредоточиться на вознаграждении, которое соответствует вашим целям», — говорит Групски. «Так что, если вы работаете над более здоровым питанием, чтобы чувствовать себя лучше, вознаградите себя месячной подпиской на службу доставки еды, а не мороженым». Помните, что награды не должны стоить вам ни копейки. По словам Групски, даже простое занесение ежедневной тренировки в календарь может быть очень полезным.«Приятно видеть кучу галочек подряд!»
9. Практикуйте сострадание к себе.
Отношение к себе с добротой и принятием вместо осуждения и критики может иметь большое значение, когда дело доходит до сохранения мотивации на пути к снижению веса. Это потому, что сострадание к себе побуждает быть добрым к себе в трудные времена, — говорит Группски. Допустим, вы съели что-то незапланированное или заметили, что число на шкале растет.Кто-то, кто проявляет сострадание к себе, может принять то, что произошло, и сразу же вернуться на правильный путь.
Изо всех сил стараетесь быть добрыми к себе? Попробуйте следующее: представьте, что близкий друг плохо себя чувствует или борется с другими проблемами. Что бы вы им сказали? Теперь относитесь к себе как к другу и повторяйте эти слова про себя.
10. Будьте готовы к неудачам.
Небольшая прибавка в весе неизбежна, но она не должна убивать вашу мотивацию к снижению веса.Все дело в том, как вы реагируете на эти неудачи. Допустим, ваш вес увеличивается. Вы можете разочароваться, потерять уверенность в себе и полностью сдаться. Но исследования показывают, что если у вас есть готовый план действий, вы можете сразу вернуться к нему, говорит Группски. Вы можете, например, запланировать три здоровых приема пищи на неделю вперед.
11. Измените свою среду.
«Мотивация на самом деле не является личной характеристикой», — говорит Пагото, настаивая на том, что вы не должны винить себя в отсутствии мотивации.«Дело не в вашей личной внутренней силе. Часто это касается вашего окружения «. Другими словами, виной всему может быть открытая коробка с печеньем на кухонном столе.
Чтобы преодолеть блокаду мотивации к снижению веса, сосредоточьтесь на изменениях окружающей среды, которые вы можете произвести. Вы можете, например, убрать печенье на кухонном столе или поставить на стол небольшую вазу с фруктами, чтобы в течение рабочего дня было под рукой что-нибудь питательное, чтобы поесть.
12.Научитесь любить свое тело.
По мере того, как ваш путь к снижению веса прогрессирует, цените свое тело. «Это может помочь сосредоточиться на занятиях, которые заставляют нас чувствовать себя способными и сильными, и думать о том, что мы действительно ценим в своем теле», — говорит Групски. Например, даже если вам не нравится, как ваши руки выглядят в зеркале, вы можете сосредоточиться на том факте, что они позволяют вам заключить своих детей в большие медвежьи объятия. Чтобы предотвратить снижение уровня мотивации к снижению веса, возьмите за привычку регулярно отмечать, на что способно ваше тело, — возможно, каждое утро, когда вы чистите зубы или во время растяжки в конце тренировки.Это еще одно мотивирующее напоминание о том, что это путешествие примерно на , то есть на намного больше вашего веса.
7 самых эффективных способов повысить уверенность в себе
Саморазвитие
7 самых эффективных способов повысить уверенность в себе
25 марта 2015
286 606 просмотров
Лариса Парфентьева
Без уверенности в себе трудно преуспеть, ведь бизнес сплошь состоит из ситуаций, в которых вам приходится покидать зону комфорта. И все они, от встреч и переговоров до продаж и руководства людьми, проходят тем лучше для вас, чем более вы уверены в себе.
Вот 7 приемов, которые позволят повысить уверенность в себе.
1. Никогда не забывайте о своих сильных сторонах и не будьте к себе слишком суровы.
Только для личного пользования составьте список присущих вам сильных качеств и того, что у вас получается действительно хорошо. Будьте честны с собой и обойдитесь без ложной скромности. Не обязательно искать в себе и записывать выдающиеся качества, достаточно таких: поддерживаю порядок на рабочем столе, довожу начатое до конца, хорошая память и так далее. Каждую неделю перечитывайте этот список и при возможности вносите туда новые пункты. Идеальных людей не бывает. Мы все совершаем ошибки. И не всегда они происходят исключительно по нашей вине.
Источник
2. Следите за своим здоровьем.
Если вы в хорошей форме, то можете многого добиться. Регулярные физические упражнения, выполнять которые вам приятно, развивают силу, упорство и повышают стрессоустойчивость. Придерживайтесь здорового питания и выделяйте достаточно времени на сон. Перерывы на отдых, время для релаксации и время для себя должны стать такой же неотъемлемой частью вашей повседневной рутины, как, например, чистка зубов. Наслаждайтесь тем, что вы хорошо выглядите, и старайтесь брать от жизни все. Окружающие будут относиться к вам с интересом и уважением.
3. Сохраняйте спокойствие и старайтесь смягчать стрессы.
Избегайте суеты и спешки. Развивайте стрессоустойчивость. Простые техники релаксации и управления стрессом успокоят тело и сознание, станут для вас спасательным кругом. Ежедневно находите время для релаксации — не меньше пяти минут. Каждый день применяйте практику осознанности хотя бы в течение минуты. Эти несколько минут принесут большую отдачу.
Источник
4. Помните о том, что у вас, как у любого человека, есть права,
которые должны соблюдаться и на работе. Вот некоторые из них: у вас есть право на собственное мнение, на то, чтобы к вам относились с уважением и как к равному, чтобы вас не оскорбляли, чтобы вас слушали. У вас есть право на ошибку, на неудачу и на еще одну попытку.
5. Планируйте, расставляйте приоритеты и будьте организованны
Вы должны знать, где находитесь сейчас, куда хотите попасть и как планируете это сделать. Точно знайте, чего хотите. Тщательно все взвешивайте и планируйте. Решите, каким будет ваш первый шаг, и сделайте его. Будьте готовы корректировать свой план по мере необходимости. Какая бы задача перед вами ни стояла, подготовьтесь к ней. Если возможно, заранее отрепетируйте свои действия, например выступление с презентацией. Уделите этому должное внимание, и вы не только подготовитесь к предстоящему событию, но и повысите свою уверенность и самооценку.
Источник
6. Язык тела.
Двигайтесь и говорите уверенно, и вы не только будете так выглядеть, но и действительно почувствуете себя так. Поднимите голову, расслабьте плечи и корпус, установите визуальный контакт с собеседником. Демонстрируйте спокойствие и уверенность, когда открываете дверь и входите в комнату. Открытая поза, твердое рукопожатие, спокойный голос покажут собеседнику, что вы рады видеть его и общаться с ним. Ваша речь должна быть четкой, ритмичной, заражать энтузиазмом. Демонстрируйте свой искренний интерес, и вы можете показать себя как харизматичный оратор!
7. Визуализируйте.
Представьте себе, что жуете дольку лимона… Наверняка, ваш рот наполнился слюной. Так? Все дело в том, что человеческий мозг не слишком хорошо различает то, что происходит в воображении и в реальном мире. Именно поэтому один из самых простых и эффективных способов укрепления силы воли — это визуализация.
Все, что необходимо сделать, — это представить себе ситуацию, в которой вы хотите чувствовать себя увереннее. Постарайтесь, чтобы образ получился детальным, затем в течение нескольких минут шаг за шагом проработайте представленную в уме ситуацию, справляясь со всеми сложностями, которые, по вашему мнению, могут возникнуть. Задание, наверное, звучит странно, но его легко выполнить, и прием работает.
У вас все получится!
Еще больше о том, как развить уверенность в себе и поднять самооценку, в книге Уверенность в себе
КАК ПОВЫСИТЬ САМООЦЕНКУ И УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ
Как повысить самооценку – вопрос, который волнует многих, ведь от уровня самооценки зависит успешность личности, ее поведение. Чаще люди недооценивают себя и свои возможности, чем переоценивают.
Вследствие заниженной самооценки человек может упустить множество возможностей для личностного роста и развития. Постоянная неуверенность в своих силах угнетает индивида не только духовно, но и физически. Человек начинает быстрее утомляться, чувствует себя обессиленным. В конечном итоге постоянные сомнения в своих силах приводят к тому, что даже простые дела, которые ранее казались совершенно несложными, становятся непосильными.
Повысить самооценку довольно просто, однако это потребует от заинтересованного человека определенных усилий и временных затрат.
Основные правила:
Первым правилом адекватной самооценки является прекращение любых сравнений себя с другими индивидами. Ведь всегда в жизни будут люди, которые умнее вас, знают что-то лучше вас, сильнее вас и т.д. Сравнение ведет к тому, что вас всегда будет окружать множество соперников или оппонентов, которых вы не сможете превзойти.
Следующим советом, помогающим повысить самооценку, является прекращение собственного порицания и «съедания» себя. Самооценка никогда не повыситься, если вы все время будете повторять негативные высказывания по отношению к самому себе или своему потенциалу. Коррекция самооценки в сторону адекватности напрямую связана с высказываниями о самом себе. На все комплименты, благодарности, признания, поздравления следует отвечать «спасибо». Отвечая на вполне заслуженный комплимент «ничего особенного», вы тем самым отклоняете его и одновременно с этим отправляете себе сигнал о том, что совершенно недостойны похвалы, формируя при этом заниженную самооценку.
В общении нужно отдавать предпочтение позитивным, оптимистически настроенным и уверенным людям, которые всегда готовы вас поддержать. Пессимистично настроенные личности будут подавлять вас, в результате чего самооценка будет только снижаться.
Необходимо составить список своих прошлых побед и всех достижений, даже самых маленьких. Просматривая его регулярно вспоминайте ту радость, гордость собой и чувство удовлетворения, которые тогда испытали. Следует на листке бумаги описать как минимум 20 своих положительных черт и просматривать данный список как можно чаще. Также можно завести тетрадь и назвать ее «Дневник успеха». В нее необходимо будет записывать все ваши достижения в течение дня, маленькие победы, все то, что вы сделали хорошо, благодаря грамотному планированию, ответственному подходу, верному выполнению и т.д.
Помогайте окружающим вас людям или просто позитивно поощряйте их. Так устроен человек, что когда он что-то делает бескорыстно для других, ценность собственной личности растет в его глазах, а следовательно, улучшается настроение и повышается самооценка.
Нужно стараться заниматься только тем, что нравится лично вам. Самооценка растет тогда, когда вы занимаетесь работой или любой другой деятельностью, приносящей вам радость и удовольствие. Если работа на данный момент не сильно устраивает, то можно посвятить свое свободное время увлечениям, которые будут дарить радость вам.
А самое главное – действуйте! Вы никогда не сможете повысить самооценку, если ничего не будете делать. Смело принимайте вызовы, которые бросает вам жизнь. Когда вы не сидите на месте, а действуете, начинает расти ваше собственное самоуважение и появляется позитивный настрой относительно своей личности. Любое промедление по разным причинам, например, из-за неуверенности в себе, приведет только к возникновению грустных ощущений и расстройству, вследствие чего – понижению самооценки.
Никогда не забывайте!
На свете обязательно есть люди, которым Вы нужны таким, каким являетесь – с вашими недостатками и достоинствами. Они вас любят не за что-то, а вопреки всему, просто за то, что ВЫ есть.
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога
Совет 7. Есть хорошее групповое упражнение, которое показывает, что самокритика всегда очень субъективна. Участники садятся в круг, задача — освободить себя, полностью или частично, от тех качеств, которыми они больше не хотят обладать. Если отвергнутые качества кому-то понравятся, он или она может присвоить их.
Например, один участник говорит, что хочет избавиться от прокрастинации, и это качество не успевает дойти до центра круга, как другой уже говорит, что хотел бы взять его, потому что он, наоборот, гиперактивный. Еще кто-то говорит: «Я хочу избавиться от чувства вины» — и тут же получает ответ: «Мне нужно немного твоей вины. Я чувствую себя слишком эгоистичным».
Упражнение демонстрирует, что наши черты нужно изучать. В какой степени они полезны нам? Насколько сильно мешают? Очевидно, что осуждение себя и своих недостатков не приносит пользы. Когда вы принимаете решение быть собой, вы получаете гораздо больше возможностей.
Совет 8. Острая реакция на незначительный случай — например, друзья отменяют встречу в последнюю минуту — обычно связана с нашим прошлым. Что-то похожее уже случалось раньше — однажды или много раз, обычно в детстве.
Первое, что вы должны сделать, — четко определить, в каких случаях вы начинаете остро реагировать. Насколько ваша реакция соответствует обстоятельствам? Стоит ли ситуация того, чтобы реагировать так остро? Если эти вопросы вызывают желание защищаться, значит, вы и в самом деле слишком остро реагируете на данную ситуацию.
Первый шаг на пути преодоления таких реакций — осознать их суть и понять, что в прошлом стало их причиной. Следующий шаг — сознательно изменить привычки. Спросите себя, насколько вы привязаны к своим обычным планам. Можете ли вы пойти домой другой дорогой? Или поехать в магазин в среду, а не в четверг, как обычно? Можете ли вы менять планы, при этом не дезориентируя себя? Это шанс стать более гибким. Гибкость в одной области дает возможность развить гибкость и в других областях.
Совет 9. Проанализируйте, какие люди присутствуют в вашей жизни и какова суть ваших отношений с ними. Получаете ли вы от окружающих столько же, сколько отдаете им? Насколько эти люди сильнее или слабее вас? Возможно, если вы объективно оцените свое окружение, то увидите, что даете людям больше, чем получаете. Тогда вам придется изменить круг общения и поддерживать отношения только с теми, кто способен на симметричные отношения.
Возможно, так происходит оттого, что вы сами не позволяете окружающим делать что-то для вас. Вы считаете себя достаточно сильным, чтобы заботиться о себе самостоятельно, но позвольте и другим участвовать в вашей жизни.
Действующие способы поднятия самооценки: помочь себе и другим
Отсутствие уверенности в себе мешает строить карьеру и личные отношения. Это частая причина неврозов и депрессий. Узнать, как повысить самооценку, можно на тренингах, на консультации у психотерапевта или в книгах по психологии.
Когда повышается самооценка
Самооценка личности – это отношение человека к своей внешности, духовным, физическим качествам, оценка собственного потенциала.
Основополагающие значение в уровне самооценки играет отношение окружения. Неадекватная оценка себя часто зависит от воспитания в семье. Родители, называя сына или дочку «неумехой», «растяпой», сравнивая его с другими детьми, понижают самооценку ребенка.
Но не всегда причина в воспитании. Иногда самооценка и уверенность в себе рушатся при неудачах в работе или в личных отношениях. Позитивное развитие самооценки отмечается в обратных ситуациях – когда человеку все удается. Получается замкнутый круг: низкая оценка себя не дает развиваться, а отсутствие развития провоцирует утрату уверенности.
Особенности поведения человека с заниженной оценкой своих возможностей:
постоянная самокритика;
болезненная зависимость от мнения посторонних людей;
нерешительность;
паническая боязнь сделать неправильный выбор или совершить ошибку;
сравнивание себя с другими, враждебный настрой к миру;
пессимизм;
патологическая, беспричинная ревность.
Чем хуже человек относится сам к себе, тем более негативно его воспринимают окружающие. Неприятие своей личности делает человека одиноким, провоцирует депрессии и другие психоэмоциональные расстройства. Люди с низкой самооценкой боятся критики, не умеют достойно принимать комплименты. Они принимают роль жертвы, «позволяют» плохо обращаться с собой во всех сферах жизни. Рекомендации полюбить себя и повысить самооценку уже известны, но не все знают, как это сделать. Главное – мотивация, важно захотеть измениться.
Способы повышения самооценки
Отключить внутреннего критика. Чувство неуверенности возникает из-за привычки постоянно ругать себя. Чтобы повысить самооценку самостоятельно, воспользуйтесь таким способом: как только вы заметите, что в голове появились негативные мысли о себе, сразу же меняйте их на позитивные. Это нужно делать даже через силу, пока не появится привычка хвалить себя. Попробуйте за каждую негативную мысль о себе платить штраф. Это могут быть деньги, которые нужно добавить в копилку. На первом этапе штрафов будет много, но потом количество негативных мыслей сократится. А на накопленные деньги можно купить себе подарок-поощрение.
Не пытайтесь нравиться всем – это невозможно. Вы потратите огромное количество энергии в попытках оценить себя глазами других и угождая каждому – и все равно кто-то будет недоволен вами. Гораздо эффективнее – понравиться однажды самому себе и сохранять это ощущение постоянно.
Помните: люди, относятся к нам так, как мы им позволяем. Если вас что-то не устраивает в общении, не стесняйтесь сказать об этом. Для этого используйте «Я-сообщения». Их суть в том, что вы говорите только о своих чувствах, не критикуя другого человека. Например: «Когда ты повышаешь голос/не отвечаешь на мои сообщения/смеешься надо мной, мне становится грустно/неприятно/некомфортно».
Отстаивайте личные границы. Для этого постоянно спрашивайте себя: как я себя сейчас чувствую? Если испытываете хоть малейший дискомфорт – устраняйте причину. Не можете выполнить неудобную просьбу знакомой? Чувствуете неловкость, когда коллега без стука заходит в ваш кабинет? Откажите, сделайте вежливое замечание и главное – не бойтесь этим спровоцировать конфликт или даже прекратить общение. Ваше спокойствие – самое дорогое, что у вас есть.
Совет, о котором все говорят, но не все понимают, как его применить в жизни: полюбить себя. Нет, это не имеет никакого отношения к эгоизму. Полюбить себя означает принять себя. Встать перед зеркалом, отбросить какие-либо оценки и просто описать то, что вы видите – свои качества, особенности. Потом сказать себе, что да, я такой и имею право на то, чтобы быть счастливым, будучи именно этим человеком в этом теле. Но это не мешает мне работать над собой. Стать другим человеком и стать лучшей версией себя: чувствуете разницу? Нужно отбросить первое и стремиться ко второму.
Не ставьте свою ценность в зависимость от наличия или поведения партнера. Вы сами по себе – единое целое и от присутствия другого человека в вашей жизни вы не становитесь хуже или лучше. Тоже самое касается расставания с любимым человеком – да, это неприятное событие, но важно понять, что оно случилось не потому, что с вами что-то не так. Просто в какой-то момент вы с партнером перестали подходить друг к другу.
Заботьтесь о себе. Покупайте себе красивую одежду, занимайтесь спортом, ешьте любимую еду, читайте книги. Поставьте себе цели, начните медитировать, заведите полезные привычки и интересное хобби. Мы часто не придаем значения этим простым вещам, хотя именно они создают наше самоощущение.
Эти методы помогают поднять самооценку, но если их недостаточно, стоит обратиться к психотерапии.
Как помочь близкому поверить в себя
Если близкие вам люди явно нуждаются в поддержке, вы в силах помочь. Для этого нужно:
хвалить за достижения и старания;
положительно отзываться публично;
просить помощи и советов;
делать комплименты;
радоваться успехам.
Действия, которым мы часто не придаем значения, очень важны для наших близких.
Книги к прочтению
Как поднять самооценку, подскажет популярная психологическая литература. Вот несколько книг, которые полезно будет прочитать неуверенным людям:
Борис Литвак. «7 шагов к стабильной самооценке». Цитата из этой книги: «Хотите изменений в жизни – начините работать с собой, этот труд даст поразительные результаты».
Бретт Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год». Повышение самооценки не происходит по щелчку пальцев. Переходу на новый уровень предшествует ряд незначительных изменений.
Роберт Энтони. «Главные секреты абсолютной уверенности в себе». Книга написана живым языком, приведены простые действенные уроки и упражнения для воспитания силы воли, полезных привычек.
Советы психологов
Не всегда с неуверенностью можно справиться самостоятельно. Опытный психолог или психотерапевт поможет поднять самооценку и решить другие личные проблемы.
На консультации специалист найдет «болевые точки», которые стали причиной неуверенности. Затем разработает план занятий, даст приемы для самостоятельной работы, которые будут способствовать улучшению психологического состояния.
Как повысить самооценку и уверенность в себе
Как повысить самооценку?
В прикладной психологии под самооценкой понимается отношение к концепции собственного Я или Я — образу. Именно в связи с этим в данной области часто наблюдаются своеобразные парадоксы: когда человек, реально претендующий на объективное социальное признание, оценивает себя неоправданно низко, а малоценный в социально-психологическом плане субъект, наоборот обладает неоправданно высокой самооценкой. Повысить самооценку у мужчины, женщины и /или ребенка можно с помощью разработанной в Институте инновационных психотехнологий следующей методики (см. С.В. Ковалев «НЛП человеческого совершенства».
Что такое самооценка и уверенность в себе?
Ну вот, теперь-то, после того как вы/мы разобрались с поведением и состоянием, можно уже приступать и к святая святых: вашей собственной, неповторимо уникальной, но, увы, скорее всего, весьма далекой от совершенства личности. В разрезе ее качеств и способностей, что в сути своей есть одно и то же, ибо уверенность в себе как качество личности вполне может рассматриваться как способность быть уверенным. Сразу же оговоримся, что приводимое ниже не является единственным способом развить уверенность в себе, но гарантированно рабочим и действенным тренингом уверенности в себе однозначно выступает.
Самооценка есть своеобразный костяк, «скелет» вашей личности, на котором и гнездятся «мышцы» ваших способностей и личностных качеств. И вы можете быть сколь угодно совершенным, но если при этом низко оцениваете себя, все это ваше совершенство окажется просто нереализованным — точнее, не реализуемым и не используемым. Ибо, как очень точно заметил М. Холл, человек не будет гением, пока не поверит, что в нем есть сила и гениальность. Итак, самооценка. Образно ее можно сравнить с кристаллом с множеством граней, где сам по себе кристалл (или его качество) представляет собой общую самооценку (то есть себя, любимого или не очень, но как бы в целом), а грани соответствуют частным самооценкам (себя в различных ипостасях). Общая самооценка существенно влияет на уровень частных самооценок (хотя они и обладают относительной независимостью), поэтому с нее-то мы и начнем и раскроем секреты уверенности в себе.
Скажите, если мы воспользуемся уже привычной вам десятибалльной шкалой, насколько высоко вы оценили бы себя по ней в целом? В данном случае десять баллов соответствуют максимально высокой самооценке — полному и безоговорочному принятию себя как не просто уникальной, но еще и безоговорочно достойной личности, а один балл представляет минимальную уверенность в себе — восприятие себя как полного ничтожества. Сколько там у вас получилось? Пять-шесть баллов? Все правильно — как и у большинства. Вот только нечего здесь гордиться принадлежностью к этакому среднему — по самооценке — классу, ибо эти самые пять-шесть баллов на самом деле свидетельствуют о том, что на пятьдесят-шестьдесят процентов вы себя любите, а на сорок-пятьдесят — ненавидите. И это просто грустно, поскольку ненависть к себе всегда была плохим подспорьем в личностном росте и самосовершенствовании, ибо мы редко совершенствуем то, что ненавидим, а, наоборот, предпочитаем ненавидимое разрушать и уничтожать (так не в низкой ли самооценке кроятся корни саморазрушительных действий против себя — ведь тогда получается, что тот же алкоголизм и наркомания есть не только добровольное безумие, но еще и добровольное самоубийство?). Так что давайте поднимем вашу общую уверенность в себе до должного уровня, а именно до десяти баллов. Да, именно так — до десяти из десяти возможных и никак не меньше. Потому как нечего вам стесняться столь высокой самооценки, ибо она будет основываться не на привычных стандартах сравнения («у меня «мерсюк», а у тебя «жигуль» — значит, я круче тебя»), а на полном и безоговорочном принятии себя как единственного и неповторимого. Если хотите — подлинной реализации принципа «Азм есмь», что в более современной транскрипции значит «я есть я и это здорово!». Ну что ж, пришла, наконец, пора обрести эту самую пресловутую уверенность в себе и повысить самооценку.
Описание повышения уверенности в себе
Разработанная Ковалевым С.В. на основании работ М. Холла психотехнология создания высокой самооценки проста, но своеобразна, отчего я позволим себе ее пространно прокомментировать.
Итак, первое, что вам необходимо сделать, так это где-то прямо перед собой, в пространстве, представить собственный образ — себя как человека, оцениваемого вами же на пять-шесть баллов из десяти возможных. Никаких особых требований к содержанию данного образа не предъявляется за исключением уже упомянутого: это вы, но тот, которого оцениваете на пять-шесть баллов. Одеты вы можете быть во что угодно, хотя далее, когда мы будем работать над частными вашими самооценками, одежда эта должна соответствовать той области, с которой вы работаете (так, если вы повышаете оценку себя как начальника, вряд ли уместным будет работать с вашим нетленным ликом, облаченным в сомнительной свежести домашние штаны и застиранную майку).
Теперь, после того как образ сформировался (именно так — лучше не представляйте его, а дайте этому образу возникнуть как бы самостоятельно), отодвиньте его в сторонку, после чего приступайте к работе с тремя состояниями, последовательное введение которых в этот самый образ и сформирует вашу высокую уверенность в себе. Первое из этих состояний именуется весьма своеобразно: «принимаю, хотя и неприятно». Вспомните-ка любую ситуацию из вашей жизни, когда вы что-то принимали, хотя это и было неприятно. Дождь, который помешал вашей прогулке или «пикнику на обочине». Автомобильную пробку, которая не позволила вам без помех добраться до дома. Или нашу Думу, которую все принимают, хотя и неприятно. Учтите: вашему бессознательному абсолютно наплевать на то, откуда, то есть из какой области вы извлечете это самое состояние. Главное здесь только то, чтобы данное ваше принятие неприятного было не истеричным («жена стерва, но ведь живу с ней, а значит, принимаю!»), но, так сказать, философским («пошел дождь, а это значит, что от прогулки придется отказаться; жаль, конечно, немного неприятно, но я это принимаю»).
После того, когда вы вспомнили ситуацию «принимаю, хотя неприятно», вам надлежит мысленно войти в себя в этой ситуации и ощутить это самое состояние, причем весьма конкретно, сиречь определить, где (в голове, в руках, в шее или в груди и т. д.) и как (как плотное или разреженное, круглое или квадратное — и т. п.) оно ощущается. Теперь — ощущая данное состояние, так сказать, в натуре и конкретно — оцените, пожалуйста, его интенсивность по уже известной вам десятибалльной шкале. Сколько там у вас «набежало»? Только четыре? Не огорчайтесь — сие нормально, ибо вы вспоминаете ощущение, а не переживаете его воочию. Однако четыре балла интенсивности ощущения — это явно недостаточно для постановки самооценки. Поэтому представьте, что где-то вне или внутри вас находится этакий регулятор интенсивности состояния (поворотный или ползунковый — это уж вам самому выбирать), а над ним — шкала этой самой интенсивности со стрелкой, которая сейчас замерла на отметке четыре из десяти возможных. И начните плавно поворачивать или двигать этот регулятор, одновременно с интересом наблюдая за движением стрелки. Задача ваша проста: довести ее до отметки десять, а если при этом у вас еще и уплотнится или расширится состояние «принимаю, хотя неприятно», то это уж, так сказать, как бог велел. «Десятка» достигнута? Прекрасно! Тогда верните образ самого себя (опять поставьте его перед собой) и любым образом как бы спроецируйте на него состояние «принимаю, хотя неприятно». Годится любая метафора передачи: в виде луча света и энергии или даже потока жидкости, которую, как губка, впитывает ваш образ себя (во время Мастер-класса «Построение человеческого совершенства» один из участников спросил: «А можно я наберу это состояние в водяной пистолет и спрысну из него свой образ?», на что Ковалев ответил: «Ну конечно же можно!») Закончили? Отлично! Теперь по такой же схеме поработайте (последовательно) с еще двумя состояниями: благодарности и признательности, а также почитания и благоговения. Первое из них вспомнить достаточно легко, ибо с трудом верится, что вы никогда и ни к кому не испытывали эти самые признательность и благодарность. Сложнее со вторым, ибо подлинное почитание и благоговение вообще-то свойственно только глубоко религиозным людям. А несмотря на то, что нынче модно верить в бога, в таком вот эмоционально-духовном плане наше общение с Высшими Силами представляется весьма убогим (не случайно же народ метко окрестил членов правительства и прочих власть имущих, в обязательном порядке присутствующих в церкви на торжественных молебнах и богослужениях, «подсвечниками»). Что ж, может быть, подобное состояние у вас было, например, во время потрясающе красивого заката где-то над морем или в горах, когда вас буквально захватило благоговение перед красотой и гармонией мира. Используйте все, что подойдет. В любом случае и для благодарности-признательности, и для почитания-благоговения, вам надлежит действовать по вышеописанному алгоритму. А именно вспомнить ситуацию, когда вы испытывали нечто подобное, мысленно войти в нее (точнее — в себя в ней), «опредметить» искомое состояние в теле, оценить его интенсивность, довести эту интенсивность до максимума, после чего спроецировать данное состояние на собственный образ. Сделали? Тогда посмотрите еще раз на «картинку» самого себя и скажите: это образ человека, который оценивает себя на сколько баллов? Что, на все десять? Так именно этого мы и добивались — за счет того, что вы сначала приняли себя, ну а потом испытали к себе же благодарность и признательность, а также почитание и благоговение. Теперь осталось последнее в данной психотехнологии — ввести этот новый образ в себя. Мысленно возьмите собственный портрет руками и как бы втяните его в свое тело, дав ему заполнить всего вас — до кончиков пальцев рук и ног. А теперь снова определите собственную самооценку. Что, девять с половиной? Жаль, что не десять, но это часто бывает — некоторая потеря при переходе нового образа себя из диссоциированного в ассоциированное состояние. И уж во всяком случае девять с половиной (не недель, а баллов) это куда как лучше, нежели ваши прежние пять-шесть… Считайте, что вы прошли полноценный тренинг уверенности в себе с большим количеством упражнений. Ниже приведем инструкцию развития уверенности в себе и способ повышения самооценки.
Алгоритм создания самооценки
Приведем полный алгоритм данной процедуры — техники создания высокой самооценки.
1. Оцените по 10-балльной шкале свое собственное общее отношение к себе — самоуважение и самооценку (можно как в целом, так и по отдельности, если между ними существует заметная разница). Если полученные (опять-таки общие) оценки достаточно высоки, определите специфический контекст или ситуацию, которая является для вас проблемной (например, вы можете терять самоуважение при разговоре с авторитетным начальником), и работайте именно с этим аспектом самоотношения. Если же оценки невысоки, работайте «в общем». То есть задайтесь вопросом, не ощущаете ли вы явственную склонность к самоосуждению, сомнениям в себе или не принятию себя — в целом или в каких-то контекстах и ситуациях. И оцените для выявленного уровень самоуважения и уверенности в себе по рекомендованной 10-балльной шкале.
2. Проанализируйте обнаружившиеся провалы (естественно, по одному). Сами для себе ответьте на вопрос, ведет ли подобное самоосуждение, сомнение в себе или не принятие себя к тому, чтобы сделать вашу жизнь экологичной, эффективной и счастливой? Придает ли оно вам силы в личностном плане? Является ли тем способом жизнедеятельности, который вам подходит? Может быть вам «этого» уже «довольно»? Тогда готовы ли вы дать себе шанс увеличить ваше самоуважение и уверенность в себе? Если нет, удовлетворите все возражения противящихся этому частей (см. С.В. Ковалев «Психотерапия личной истории и психокоррекция Самостоятельных Единиц Сознания») либо просто попросите их не мешать эксперименту. Если да, сразу переходите к следующему шагу.
3. Локализируйте и опредметьте ваши самоуважение и самооценку и (или) представьте образ себя — такого, который их имеет в недостаточной степени.
4. Получите доступ к состоянию принятия, вспомнив или вообразив все что угодно (человека, ситуацию, природное явление и т. п.), что вам не очень нравится, но вы это принимаете (например, вам может не нравится снег, но вы его принимаете). Локализируйте, опредметьте, оцените и (при необходимости) усильте это состояние принятия.
5. Войдите в состояние принятия настолько полно и совершенно, насколько это для вас возможно, и привнесите его в свои самоуважение и самооценку, одновременно как бы спроецировав это состояние на образ самого себя.
6. Получите доступ к состоянию признательности (благодарности), вспомнив или вообразив то, что безоговорочно вызывает у вас это (эти) чувства. Локализуйте, опредметьте, оцените и усильте данное состояние.
7. Войдите в состояние признательности (благодарности) полно и совершенно, после чего привнесите его в самоуважение и самооценку, одновременно спроецировав принятие на образ самого себя.
8. Получите доступ к состоянию почитания (благоговения или глубокого уважения), вспомнив или вообразив нечто, безусловно вызывающее у вас данные состояния (если не найдете ничего в физическом мире, используйте феномены мира высшего — Природа, Бог, Космический Разум или Абсолют). Локализуйте, опредметьте, оцените и усильте эти состояния.
9. Войдите в состояние почитания полно и совершенно, после чего привнесите его в самоуважение и самооценку, одновременно спроецировав данное почитание на образ самого себя.
10. Оцените по 10-балльной шкале получившийся в результате процедуры уровень самоуважения и самооценки и в случае, если он вас устроит, введите в свое тело трансформировавшийся в результате образ самого себя, как бы втянув его внутрь и расширив там до своих телесных объемов.
11. Повторите шаги 1–10 для всех остальных контекстов и ситуаций, где вы чувствуете недостаток самоуважения и самооценки.
12. Осуществите подстройку к будущему, представив, как легко и элегантно вы будете теперь двигаться по жизни.
Самооценка с точки зрения ролей
Теперь вспомним, что самооценка бывает не только общая (в общем), но еще и частная. И займемся анализом вашей личности. Здесь — в плане анализа — я рекомендую вам воспользоваться данными широко известного в психологической науке теста «20 вопросов» или, иначе, «Кто я?» Делается он так. Представьте, что к вам — например, на улице или в другом месте — подошел незнакомый человек и, в упор глядя на вас, спросил: «Кто вы?» Разумеется, его интересуют не ваши анкетные данные, а, так сказать, суть. И потому отвечаете вы первыми пришедшими на ум определениями себя, например, мужчина, студент, муж. Попробуйте дать двадцать таких определений — разумеется, не повторяющихся — каковые вкупе представят весь (или почти весь) ваш ролевой набор, то есть совокупность ролей, каковые вы исполняете, так сказать, по жизни. А теперь, получив этот список, начните последовательно определять свою самооценку для каждой из этих ролей, используя все ту же десятибалльную шкалу. Насколько вы, например, оцениваете себя как мужчину? Что, только на четыре балла? Ну так не удивляйтесь своим сексуальным проблемам, которые, буде их даже пока нет, скоро появятся. Лучше доведите свою мужскую самооценку до десяти баллов и приятно удивите бог весть откуда взявшейся потенцией любимую женщину (или любимых женщин). Разумеется, подобную процедуру поднятия самооценки нужно осуществить для всех своих ролей — по алгоритму, который описан выше. Повысьте самооценку и уверенность в себе девушке (юноше), повысьте самооценку женщине (мужчине), повысьте самооценку профессионалу и тд. и т.п.! А если не получается самостоятельно смело и уверено в себе обращайтесь к специалистам нашего Центра чтобы выработать уверенность в себе и повысить собственную самооценку.
Эти подсказки помогут тебе почувствовать себя более уверенно в любой ситуации.
Веди себя так, будто ты уже уверен(а) в себе Каждый раз, когда тебе хочется обладать каким-то качеством, действуй так, будто оно у тебя уже есть. Если ты хочешь выглядеть более уверенно, практикуйся — ходи с достоинством и высоко поднятой головой, носи яркую одежду.
Если ты застенчивый(ая), заговори в школе с кем-нибудь, с кем никогда не говорил(а).
Поначалу тебе будет страшно. Но постепенно ту будешь становиться более уверенной(ым), и все будет получаться естественно.
Взгляни на себя по-другому Даже если тебе грустно или плохо, постарайся найти хотя бы одну вещь, которая тебе нравится в себе. Может это твои волосы, твое чувство юмора, отличный вкус в музыке, или как здорово ты играешь в футбол? Как только ты начнешь думать в таком ключе, ты найдешь еще много хороших черт в себе, и это поможет тебе создать более положительный образ себя.
Следи за словами Иногда то, как ты разговариваешь, может очень сильно влиять на то, как ты себя ощущаешь, и что окружающие думают о тебе. Если тебе задали вопрос, не спеши отвечать. Лучше немного подождать и обдумать, что ты хочешь сказать, чем давать невнятный ответ.
Если ты не уверен(а), что понял(а) вопрос, попроси повторить его или скажи, что не понял(а). Не притворяйся, что знаешь ответ. Постарайся использовать такие слова, как «да» и «нет» вместо «типа того» и «не совсем». Так ты будешь звучать четче и увереннее.
Займись чем-то новым Пробуй заниматься чем-то новым каждый день. Это может быть что угодно, даже совсем незначительное, но что ты обычно не делаешь. Например, уложи волосы по-новому, подними руку, чтобы ответить на уроке или запишись в спортивную секцию.
Каждый раз, когда ты делаешь что-то новое, ты выходишь из своей зоны комфорта, и это возможность начать с чистого листа. Восторг, который ты будешь испытывать от этих небольших изменений, повысит твою уверенность.
Слушай музыку Музыка оказывает на нас большое влияние. Каждый раз, когда ты сомневаешься в себе, слушай музыку, от которой тебе хорошо.
Лучше питаешься, лучше себя чувствуешь Заботься о своем физическом здоровье. Это очень поможет тебе чувствовать себя уверенно. Здоровое питание и физические упражнения могут многое изменить в твоей жизни. Старайся не есть много переработанной пищи — чипсы, шоколад, «китайскую» лапшу и др. Также не стоит пить много кофе. Лучше ешь побольше свежих овощей и фруктов и пей много воды.
Если ты будешь так о себе заботиться, у тебя естественным образом будет больше энергии, и ты будешь чувствовать себя лучше.
Проявляй доброту Помоги другу или сделай что-то по дому по своей инициативе, т.е. даже если тебя никто не просил. Позвони другу или родственнику, с которым ты давно не общался(ась). Испеки пирог или приготовь обед. Предложи соседской бабушке донести сумки или сходить в магазин за продуктами.
Когда ты помогаешь другим, ты чувствуешь, что тебя ценят. Каждому человеку это важно.
Измени то, как ты думаешь о себе Важно осознавать моменты, когда у тебя все хорошо, и моменты, когда ты слишком строг(а) к себе. Если ты научишься останавливаться и замечать эти моменты, твоя самооценка повысится, и ты будешь лучше себя чувствовать.
Если ты привык(ла) всегда себя ругать, тебе будет трудно думать позитивно. Но ты можешь завести «журнал настроений».
Как повысить самооценку подростка и укрепить уверенность в себе
Автор: Наталья Визер
Как определить, что у ребёнка занижена самооценка?
В речи вы часто слышите фразу «у меня не получится», или подобные выражения;
Ребёнок не любит отвечать у доски, всячески этого избегает, порой даже зная материал урока;
Ребёнку что-то понравилось, но он не просит об этом;
Старается избегать внимания к себе;
Выбирает серые – тёмные, неброские цвета в одежде, не любит ярких вещей.
Причины появления заниженной самооценки у детей и подростков
Домашняя обстановка
Обратите внимание как вы и другие члены семьи общаются с ребёнком.
Забудьте слова «ты плохо сделал», «всё равно не получиться», «ну ты как обычно» и прочее.
Не пытайтесь навязывать постоянно вашу помощь и делать всё за ребёнка, даже если это реально быстрее и удобнее вам.
Общество и детские коллективы
Бывает такое, что у ребёнка не складываются отношения со сверстниками. Его начитают дразнить, обижать. Причём об этом не всегда в нужное время узнают родители. Часто дети просто стесняются сказать о проблеме, тем самым усугубляя её.
Негативное отношение со стороны сверстников может быть и из-за характера ребёнка (слишком капризный, категоричный, жадный, обидчивый и т.д.) Дети очень жестоки, они не прощают такого поведения. А если оно повторяется постоянно, то итог волне логичен. Негативное отношение к ребёнку.
Но бывает и так, что ребёнок реально не виноват. Он мог просто «не понравиться» лидеру, или не влиться в коллектив.
Что делать когда не складываются отношения со сверстниками?
Если причина плохого отношения к ребёнку его характер, то стоит решать этот вопрос. Обидчивость, категоричность, жадность и подобные качества характера не самые лучшие для того, чтобы найти себе друзей. С этим можно справиться, и чаще всего сделать это легко. Если не поминают беседы с родителями, разбор примеров из фильмов и из жизни других ребят, то помогут групповые тренинги. Получить обратную связь от тренера и участников группы, посмотреть на себя со стогны – очень ценный опыт.
Когда поймёте, что изменения в ребёнке произошли можно принять решение менять или нет детский коллектив. Порой можно наладить отношения, а иногда ситуация слишком запущена и проще начать «всё с начала».
Если так вышло что «не сложилась с коллективом», то нет ничего плохого в том, чтобы забрать ребёнка из него, сменить детский сад или школу. Нет смысла ждать, когда окончательно сформируется заниженная самооценка, и работать с ней будет сложно.
Педагоги
Хороший педагог – великая ценность, он способен воспитать полноценную личность, но на это нужны годы, а плохой может всё испортить за пару месяцев.
Спрашивайте подростка о том, как с ним общаются в школе учителя, у ребёнка поинтересуйтесь как с ним обращаются воспитатели.
Бывает, что педагог может просто «невзлюбить» ребёнка, и своим отношением расправить против весь коллектив. А возможно, преподаватель недооценивает ребёнка и говорит ему что он не может справиться с заданием, ругает.
Программа обучения
Не все дети обладают одинаковыми способностями. Выбирая продвинутую программу обучения сопоставьте её с возможностями ребёнка. У каждого человека свой талант, и не факт, что вашему ребёнку нужна углубленная программа изучения языков. Если у него нет способностей к языкам, то самооценка ребёнка будет становиться всё ниже. Ведь, сравнивая себя с другими, он будет видеть, что менее успешен. А вот найти сферу, где ваш ребёнок сможет реализовывать себя стоит и как можно раньше.
Как родителям сформировать уверенность в себе у детей?
Верьте в ребёнка, говорите позитивно: не вышло сейчас, попробуем ещё раз и поучиться.
Спрашивайте, нужна ли ваша помощь, или он сам хочет решить проблему. Дело в том, что если ребёнок чувствует, что для того, чтобы справиться с задачей ему всегда нужен кто-то, уверенности в себе не дождаться.
Дайте ребёнку чувство «надёжного тыла», но не решайте все проблемы за него.
Найдите дело, в котором ребёнок будет успешен – рисование, мультипликация, танцы, фотокурсы. Подойдут любые варианты.
Пройдите тренинг уверенности в себе, под руководством опытного тренера в группе ребят проблема решатся быстрее и легче.
Как формируется самооценка человека?
Здесь всё просто. Адекватная самооценка подростка складывается из понимания своих способностей, умения брать на себя дела, с которыми он реально может справиться и получения хорошего результата.
Когда эта схема работает правильно, то вопрос как поднять самооценку у ребенка не встанет, даже если периодически будут случаться неудачи, а куда же без них?
А заниженная самооценка появляется, если он не умеет правильно оценить свои силы и берёт на себя изначально слишком сложные задачи. Или воспринимает негативный результат как трагедию, а не как возможность что-то переделать.
Чтобы самооценка ребенка не страдала, его девизом должна быть фраза «Нет ничего, чего нельзя исправить! Не получилось сейчас, получиться потом!» И ваше отношение к событиям либо помогает сформировать уверенность в себе, либо заниженную самооценку. Так что, когда в следующий раз соберётесь сказать что-то категоричное, подумайте, хотите ли вы потом решать вопрос как поднять самооценку и как повысить уверенность в себе?
Как же поднять самооценку ребёнка?
Для этого отлично подходит тренинг уверенности в себе.
На тренинге ребята выполняют интересные занятия, общаются, развиваются. В итоге ребёнок не только увидит собственные сильные стороны и поверит в себя. Он так же поймёт, что он не одинок со своей проблемой. Как ни странно, в историях разных людей часто очень много общего. Участники тренинг групп часто начинают дружить, общаться, вместе проводить время и поддерживать друг друга в жизни.
Таким образом, тренинг – не только эффективный и интересный способ повысить уверенность в себе у детей, но ещё и возможность найти новых друзей.
Но помните – никакой тренинг, детский психолог и первоклассный специалист не сможет вам помочь, если вы не будете готовы сами помогать своему ребёнку в том, чтобы поднять самооценку и стать уверенным в себе!
Как работают в центре К.О.Т. с самооценкой детей и подростков?
У нас повышение самооценки увлекательный процесс! В центре развития детского и молодёжного развития К.О.Т. есть курс из 5 тренингов «Я сам: развитие уверенности в себе и ответственности», направленный на то, чтобы ребёнок научился оценивать собственные возможности и верить в себя. А ещё – тренинг на один день «Я могу». Эта программа поможет вдохновиться, поднять настроение почувствовать, что ты действительно можешь очень много! Для девушек интересный и оригинальный способ поверить в себя – создать свой уникальный стиль. Это можно сделать на курсе “Красивые перемены”.
Укрепление уверенности и самоуважения | Психология сегодня
[Статья изменена 28 апреля 2020 г.]
Источник: Pixabay
Низкая самооценка может быть глубоко укоренена в травмирующих детских переживаниях, таких как длительное разлука с родительскими фигурами, пренебрежение или эмоциональное, физическое или сексуальное насилие.
В более позднем возрасте самооценка может быть подорвана плохим здоровьем, негативными жизненными событиями, такими как потеря работы или развод, неполноценными или разочаровывающими отношениями, а также общим ощущением отсутствия контроля.
Это чувство отсутствия контроля может быть особенно заметно у жертв эмоционального, физического или сексуального насилия или жертв дискриминации по признаку религии, культуры, расы, пола или сексуальной ориентации.
Связь между низкой самооценкой и психическим расстройством и психическим расстройством очень сложна. Низкая самооценка предрасполагает к психическому расстройству, которое, в свою очередь, снижает самооценку. В некоторых случаях низкая самооценка сама по себе является кардинальным признаком психического расстройства, особенно депрессии.
Люди с низкой самооценкой склонны рассматривать мир как враждебное место, а себя — как его жертву. В результате они не хотят выражать и самоутверждаться, упускают опыт и возможности и чувствуют себя бессильными что-то изменить.
Все это еще больше снижает их самооценку, втягивая их в нисходящую спираль.
Если вы чувствуете, что страдаете от низкой самооценки, есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы поднять себя и, надеюсь, вырваться из нисходящей спирали.
Возможно, вы уже делаете некоторые из этих вещей, и вам определенно не нужно делать их все. Просто делайте те, которые вам удобнее всего.
1. Составьте два списка: один из ваших сильных сторон и один из ваших достижений. Попытайтесь найти поддерживающего друга или родственника, который поможет вам составить эти списки, поскольку люди с плохим настроением обычно не находятся в самом объективном настроении. Храните списки в надежном месте и просматривайте их каждое утро.
2.Думайте о себе позитивно. Напомните себе, что, несмотря на свои проблемы, вы уникальный, особенный и ценный человек и заслуживаете того, чтобы чувствовать себя хорошо. В конце концов, вы — чудо сознания, сознание вселенной. Выявите и оспорите любые негативные мысли о себе, такие как «Я неудачник», «Я никогда ничего не делаю правильно» и «Я никому не нравлюсь».
3. Обратите особое внимание на личную гигиену : примите душ, причешите волосы, подстригите ногти и т. Д.
4. Носите чистую одежду, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо. При прочих равных, носите выглаженную рубашку, а не мятую футболку, идея понятна.
5. Ешьте хорошую пищу как часть здорового и сбалансированного питания. Сделайте прием пищи особенным, даже если вы едите в одиночестве. Выключите телевизор, накройте стол, зажгите свечу и почувствуйте благодарность.
6. Регулярно занимайтесь спортом. Гуляйте каждый день, даже в холодную или дождливую погоду, и выполняйте более энергичные упражнения (упражнения, которые заставляют вас потеть) два или три раза в неделю.
7. Убедитесь, что вы высыпаетесь. См. Мою статью «Как лучше спать за 10 простых шагов».
8. Снизьте уровень стресса. Если возможно, договоритесь с другом или родственником, что вы по очереди будете регулярно делать друг другу массаж. Другие предложения см. В моей статье «Как справиться со стрессом».
9. Сделайте свое жилое пространство чистым, комфортным и привлекательным. Когда я мою окна или просто поливаю растения, мне кажется, что я чувствую себя намного лучше.Покажите предметы, которые напоминают вам о ваших достижениях, об особых моментах и людях в вашей жизни.
10. Делайте больше того, что вам нравится. Идите и побалуйте себя. Делайте хотя бы одно дело, которое вам нравится каждый день.
11. Будьте артистичны. Такие занятия, как поэзия, музыка и танцы, среди многих других, позволяют вам выражать и исследовать свои эмоции, позитивно взаимодействовать с другими и снижать уровень стресса. Вы можете даже произвести на себя впечатление! Найдите класс в местной службе образования для взрослых или в общественном центре.
Самооценка Essential Reads
12. Поставьте перед собой задачу, которую вы сможете выполнить реалистично. Например, займитесь йогой, научитесь петь или устройте званый обед для друзей. Просто пойти на это!
13. Сделайте некоторые вещи, которые вы откладывали , например, заполните документы, перекрасьте кухню или расчистите сад.
14. Будьте любезны с людьми и делайте для них приятные вещи. Завязать разговор с почтальоном или продавцом, пригласить соседа на чай, навестить больного друга, заняться благотворительностью… Улыбка на чьем-то лице обязательно вызовет улыбку на вашем.
15. Пригласите других на борт. Расскажите своим друзьям и родственникам, что вы переживаете, и попросите их совета и поддержки. Возможно, у них тоже есть похожие проблемы, и в этом случае вы сможете сформировать группу поддержки. Не стесняйтесь и не сдерживайтесь: большинство людей хотят помочь!
16.Проводите больше времени с теми, кто вам дорог. В то же время постарайтесь расширить свой круг общения, стараясь встречаться и подружиться с людьми. На то, чтобы подружиться с людьми, могут уйти месяцы и годы, поэтому не обязательно ожидать немедленных результатов.
17. Избегайте людей и мест, которые плохо относятся к вам или заставляют вас плохо относиться к себе. Это могло означать, что нужно быть более напористым. Если для вас проблема с самоуверенностью, спросите у специалиста в области здравоохранения о тренинге для самоуверенности.
Наконец, запомните эти мудрые слова Лао-цзы: Здоровье — величайшее достояние.Удовлетворенность — величайшее сокровище. Уверенность — лучший друг.
Нил Бертон — автор книги Небеса и ад: Психология эмоций и других книг.
10 советов по повышению самооценки | Уверенность
Короче говоря, самооценка — это ваше мнение о себе и своих способностях. Он может быть высоким, низким или где-то посередине. Хотя каждый иногда сомневается в себе, низкая самооценка может лишить вас уверенности и мотивации.Возможно, вы сможете определить несколько вещей, которые влияют на ваше мнение о себе (возможно, над вами издеваются или вы чувствуете себя одиноким), или это может быть загадкой. В любом случае, если вам интересно, как повысить самооценку, вот несколько наших главных советов.
1. Будьте добры к себе
Тот голосок, который говорит вам, что вы его убиваете (или нет), намного сильнее, чем вы думаете. Постарайтесь быть добрыми к себе и, если вы все же ошибетесь, постарайтесь бросить вызов любым негативным мыслям.Хорошее практическое правило — разговаривать с собой так же, как со своими товарищами. Поначалу это может быть очень сложно, но практика ведет к совершенству. Если вам нужны подсказки, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут вам заговорить о себе.
Попробуйте: Запишите три вещи, которые вам нравятся в себе.
2. Ты делаешь
Сравнение себя с другими людьми — верный способ почувствовать себя убогим. Постарайтесь сосредоточиться на собственных целях и достижениях, а не сравнивать их с чьими-то другими.Никому не нужно такое давление!
3. Двигайтесь
Упражнения — отличный способ повысить мотивацию, попрактиковаться в постановке целей и укрепить уверенность в себе. Потение также заставляет организм вырабатывать эндорфины, гормоны хорошего самочувствия.
4. Никто не совершенен
Всегда стремитесь быть лучшей версией себя, но также важно признать, что совершенство — нереальная цель.
5. Помните, что все делают ошибки
Вы должны совершать ошибки, чтобы учиться и расти, поэтому постарайтесь не ругать себя, если вы забыли нажать CTRL + S на очень важном задании.Все были там.
6. Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить
Легко зациклиться на вещах, которые вам неподвластны, но многого от этого не добиться. Вместо этого постарайтесь сосредоточить свою энергию на выявлении вещей, которые находятся в пределах вашего контроля, и на том, что вы можете с ними сделать. Узнайте больше о том, как можно принимать вещи, которые находятся вне вашего контроля.
Попробуйте: запишите одну вещь, которая вам не нравится, и три способа ее изменить.
7.Делай то, что делает тебя счастливым
Если вы тратите время на то, что вам нравится, у вас больше шансов мыслить позитивно. Постарайтесь каждый день уделять немного времени себе. Будь то время, потраченное на чтение, приготовление еды или просто немного поиграться на диване, если это делает вас счастливым, найдите для этого время.
8. Празднуйте мелочи
Вы встали сегодня утром вовремя. ТИК. Вы довели яйца до совершенства. Победа. Празднование маленьких побед — отличный способ укрепить уверенность в себе и начать лучше относиться к себе.
Попробуйте: в конце каждого дня записывайте три дела, которые вы сделали хорошо.
9. Будь другом
Быть полезным и внимательным по отношению к другим людям, безусловно, улучшит их настроение, но также заставит вас чувствовать себя хорошо.
10. Окружите себя командой поддержки
Найдите людей, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и избегайте тех, кто склонен вызывать ваше негативное мышление.
Самоуважение: предпримите шаги, чтобы почувствовать себя лучше
Самоуважение: предпримите шаги, чтобы чувствовать себя лучше.
Если у вас низкая самооценка, используйте силу своих мыслей и убеждений, чтобы изменить свое отношение к себе.Начните с этих шагов.
Персонал клиники Мэйо
Низкая самооценка может негативно повлиять практически на все аспекты вашей жизни, включая ваши отношения, вашу работу и ваше здоровье. Но вы можете повысить свою самооценку, следуя рекомендациям по психическому здоровью.
Рассмотрим эти шаги на основе когнитивно-поведенческой терапии.
1. Определите тревожные условия или ситуации
Подумайте об условиях или ситуациях, которые, кажется, снижают вашу самооценку.Общие триггеры могут включать:
Работа или школьная презентация
Кризис на работе или дома
Проблема с супругом, любимым человеком, коллегой или другим близким контактом
Изменение ролей или жизненных обстоятельств, например потеря работы или уход ребенка из дома
2. Узнавайте о своих мыслях и убеждениях
Определив тревожные ситуации, обратите внимание на свои мысли о них. Это включает в себя то, что вы говорите себе (разговор с самим собой), и вашу интерпретацию того, что означает ситуация.Ваши мысли и убеждения могут быть положительными, отрицательными или нейтральными. Они могут быть рациональными, основанными на разуме или фактах, или иррациональными, основанными на ложных идеях.
Спросите себя, верны ли эти убеждения. Вы бы сказали их другу? Если вы не сказали бы их кому-то другому, не говорите их себе.
3. Бросьте вызов негативному или неточному мышлению
Ваши первоначальные мысли могут быть не единственным способом взглянуть на ситуацию, поэтому проверьте правильность своих мыслей. Спросите себя, согласуется ли ваша точка зрения с фактами и логикой или могут быть правдоподобны другие объяснения ситуации.
Имейте в виду, что бывает трудно распознать неточности в мышлении. Давно сложившиеся мысли и убеждения могут казаться нормальными и основанными на фактах, даже если многие из них являются просто мнениями или представлениями.
Также обратите внимание на модели мышления, которые подрывают самооценку:
Мышление по принципу «все или ничего». Вы видите все как хорошо, так и плохо. Например, «Если мне не удастся выполнить эту задачу, я полностью проиграю».
Психическая фильтрация. Вы видите только негатив и зацикливаетесь на нем, искажая свой взгляд на человека или ситуацию.Например: «Я ошибся в этом отчете, и теперь все поймут, что я не справляюсь с этой работой».
Преобразование позитивов в негатив. Вы отвергаете свои достижения и другой положительный опыт, настаивая на том, что они не считаются. Например: «Я хорошо сдал этот тест только потому, что он был таким легким».
Поспешные к отрицательным выводам. Вы приходите к отрицательному выводу, когда его мало или совсем нет доказательств. Например: «Моя подруга не ответила на мое электронное письмо, так что я, должно быть, сделал что-то, что разозлило ее.«
Принимая чувства за факты. Вы путаете чувства или убеждения с фактами. Например: «Я чувствую себя неудачником, значит, я неудачник».
Отрицательный разговор с самим собой. Вы недооцениваете себя, унижаете себя или используете самоуничижительный юмор. Например: «Я не заслуживаю ничего лучшего».
4. Измените свои мысли и убеждения
Теперь замените отрицательные или неточные мысли точными, конструктивными. Попробуйте эти стратегии:
Используйте обнадеживающие заявления. Подарите себе доброту и поддержку. Вместо того, чтобы думать, что ваша презентация не удастся, попробуйте сказать себе такие вещи, как: «Даже если это сложно, я могу справиться с этой ситуацией».
Простите себя. Все совершают ошибки — и ошибки не отражаются на вас как на личности. Это отдельные моменты времени. Скажите себе: «Я совершил ошибку, но это не делает меня плохим человеком».
Избегайте формулировок «должен» и «должен». Если вы обнаружите, что ваши мысли полны этих слов, возможно, вы предъявляете необоснованные требования к себе или другим. Удаление этих слов из ваших мыслей может привести к более реалистичным ожиданиям.
Сосредоточьтесь на позитиве. Подумайте о тех частях вашей жизни, которые хорошо работают. Учитывайте навыки, которые вы использовали, чтобы справляться с трудными ситуациями.
Подумайте о том, что вы узнали. Если бы это был негативный опыт, что бы вы сделали иначе в следующий раз, чтобы добиться более положительного результата?
Переименовать расстраивающие мысли. Вам не нужно отрицательно реагировать на негативные мысли. Вместо этого думайте о негативных мыслях как о сигналах, чтобы попробовать новые, здоровые модели поведения. Спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы сделать это менее напряженным?»
Ободрите себя. Отдайте себе должное за внесение позитивных изменений. Например: «Моя презентация могла быть не идеальной, но мои коллеги задавали вопросы и не теряли заинтересованности — это означает, что я достиг своей цели».
Вы также можете попробовать эти шаги, основываясь на терапии принятия и приверженности.
1. Определите тревожные условия или ситуации
Опять же, подумайте об условиях или ситуациях, которые, кажется, снижают вашу самооценку. Определив тревожные ситуации, обратите внимание на свои мысли о них.
2. Отойди от своих мыслей
Повторяйте свои негативные мысли много раз или записывайте их необычным способом, например, не доминирующей рукой. Представьте, что вы видите свои негативные мысли, написанные на разных предметах.Вы можете даже про себя спеть песню о них.
Эти упражнения помогут вам отойти от мыслей и убеждений, которые часто являются автоматическими, и понаблюдать за ними. Вместо того, чтобы пытаться изменить свои мысли, дистанцируйтесь от своих мыслей. Осознайте, что это не что иное, как слова.
3. Примите свои мысли
Вместо того, чтобы бороться, сопротивляться или быть захваченным негативными мыслями или чувствами, примите их. Вам не обязательно их любить, просто позвольте себе их почувствовать.
Негативные мысли не нужно контролировать, изменять или действовать. Стремитесь уменьшить силу своих негативных мыслей и их влияние на ваше поведение.
Сначала эти шаги могут показаться неудобными, но со временем они станут легче. Когда вы начнете распознавать мысли и убеждения, которые способствуют вашей заниженной самооценке, вы можете противостоять им или изменить свое отношение к ним. Это поможет вам принять свою ценность как личность. По мере роста вашей самооценки ваша уверенность и чувство благополучия, вероятно, будут расти.
В дополнение к этим советам, старайтесь ежедневно помнить, что вы заслуживаете особой заботы. Для этого обязательно:
Береги себя. Следуйте рекомендациям по здоровью. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Ешьте много фруктов и овощей. Ограничьте употребление сладостей, нездоровой пищи и животных жиров.
Делайте то, что вам нравится. Для начала составьте список того, что вам нравится делать. Старайтесь делать что-нибудь из этого списка каждый день.
Проводите время с людьми, которые делают вас счастливыми. Не тратьте время на людей, которые плохо к вам относятся.
14 июля 2020 Показать ссылки
Повышение самооценки: руководство по самопомощи. Управление служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем. http://store.samhsa.gov/product/Building-Self-Esteem-A-Self-Help-Guide/SMA-3715. По состоянию на 29 апреля 2017 г.
Benzon HT, et al., Eds. Психологические вмешательства. В: Практическое лечение боли. 5-е изд.Филадельфия, Пенсильвания: Мосби Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 29 апреля 2017 г.
Kliegman RM, et al. Психологическое лечение детей и подростков. В: Учебник педиатрии Нельсона. 20-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 29 апреля 2017 г.
Yovel I, et al. Изучение основных когнитивных компонентов когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и приверженности: аналоговое исследование. Поведенческая терапия.2014; 45: 482.
Hayes SC. Терапия принятия и приверженности, теория реляционных рамок и третья волна поведенческой и когнитивной терапии. Поведенческая терапия. 2016; 47: 869.
Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2017 г.
Узнать больше Подробно
.
Что такое уверенность в себе? + 9 способов увеличить его [обновление 2019]
Движение за самооценку охватило западную культуру за последние 50 лет, когда родители и учителя в одинаковой степени придерживались идеи о том, что повышение уверенности детей в себе приведет к повышению успеваемости и более успешной жизни в целом (Баскин, 2011).
Это движение началось с книги, опубликованной в 1969 году, в которой психолог Натаниэль Бранден утверждал, что большинство психических или эмоциональных проблем, с которыми сталкиваются люди, могут быть связаны с низкой самооценкой. Бранден заложил основу движения за самооценку своим утверждением, что повышение самооценки человека может не только привести к повышению производительности, но и даже вылечить патологию.
С тех пор были опубликованы тысячи статей и проведены исследования о взаимосвязи между успехом и самооценкой.Это популярная идея не только в литературе, но и в более распространенных медиа. Прежде чем мы начнем исследовать сложности самооценки, важно раскрыть различия между пересекающимися концепциями самоэффективности, уверенности в себе и самооценки.
«Как только мы поверим в себя, мы можем рискнуть любопытством, удивлением, спонтанным восторгом или любым другим опытом, раскрывающим человеческий дух».
E.E. Каммингс
Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на сострадание к себе . Эти подробные научно обоснованные упражнения не только повысят ваше сострадание и самооценку, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше доброты и сострадания по отношению к себе.
Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.
Определение разницы: самоэффективность, уверенность в себе и самооценка
В то время как большинство людей обычно думают о самоуважении и уверенности в себе как о двух названиях одного и того же и, вероятно, редко думают о термине «самоэффективность», эти три термина имеют несколько разные значения для психологов, изучающих их (Druckman & Bjork, 1994; Oney, & Oksuzoglu-Guven, 2015).
Что такое самоэффективность?
Альберт Бандура, возможно, является наиболее цитируемым автором по теме самоэффективности, и он определяет самоэффективность как убеждение человека в своей способности влиять на события в его собственной жизни (Bandura, 1977).
Это существенно отличается от самооценки: определение самооценки часто основывается на представлениях о ценности или достоинстве человека, в то время как самоэффективность коренится в убеждениях о способностях человека справляться с будущими ситуациями.В этом смысле самооценка — это скорее убеждение, ориентированное на настоящее, в то время как самоэффективность — это скорее дальновидное убеждение.
Что такое уверенность в себе?
Это, вероятно, наиболее используемый термин для этих связанных понятий за пределами психологических исследований, но все еще существует некоторая путаница в том, что такое уверенность в себе. Один из наиболее цитируемых источников об уверенности в себе описывает ее как простую веру в себя (Bénabou & Tirole, 2002).
В другой популярной статье уверенность в себе определяется как индивидуальные ожидания результатов и самооценка способностей и предшествующих достижений (Lenney, 1977).
Наконец, Psychology Dictionary Online определяет уверенность в себе как уверенность человека в своих способностях, способностях и суждениях или вера в то, что он или она может успешно противостоять повседневным вызовам и требованиям (Psychology Dictionary Online).
Уверенность в себе также приносит больше счастья. Обычно, когда вы уверены в своих силах, вы более счастливы благодаря своим успехам. Когда вы чувствуете себя лучше в своих способностях, тем больше у вас энергии и мотивации, чтобы действовать и достигать своих целей.
Таким образом, уверенность в себе похожа на самоэффективность в том смысле, что она имеет тенденцию сосредотачиваться на будущих достижениях человека; тем не менее, похоже, что он основан на предыдущей работе, и поэтому в некотором смысле он также фокусируется на прошлом.
Многие психологи склонны ссылаться на самоэффективность при рассмотрении убеждений человека о своих способностях в отношении конкретной задачи или набора задач, в то время как уверенность в себе чаще называют более широкой и более устойчивой чертой, касающейся восприятия человеком общих способностей. .
Что такое чувство собственного достоинства?
Наиболее влиятельными в исследованиях самооценки были, возможно, Моррис Розенберг и Натаниэль Бранден. В своей книге 1965 года «Общество и самооценка подростка» Розенберг обсудил свой подход к самооценке и представил широко используемую общепринятую шкалу самооценки.
Бесплатный PDF-файл со шкалой самооценки Розенберга доступен здесь .
Его определение самооценки основывалось на предположении, что это было относительно устойчивое убеждение в отношении общей самооценки.Это широкое определение самооценки, определяющее ее как черту, на которую влияет множество различных факторов и которую относительно трудно изменить.
Напротив, Бранден считает, что самооценка состоит из двух отдельных компонентов: самоэффективности или уверенности в нашей способности справляться с жизненными проблемами, и самоуважения, или веры в то, что мы заслуживаем счастья, любовь и успех (1969).
Определения похожи, но стоит отметить, что определение Розенберга основывается на убеждениях о самооценке, убеждении, которое может иметь совершенно разные значения для разных людей, в то время как Бранден более конкретен в отношении того, какие убеждения участвуют в самооценке.
А как насчет тех, у кого слишком высокая самооценка? Нарциссизм — результат слишком высокой самооценки. Психологическое определение — это крайний эгоизм с грандиозным взглядом на собственные таланты и жаждой восхищения.
Высокий и низкий уровень самооценки может нанести ущерб, поэтому важно соблюдать баланс посередине. Реалистичный, но позитивный взгляд на себя часто бывает идеальным.
Откуда взялась самооценка? Какое влияние это оказывает на нашу жизнь? Самоуважение часто рассматривается как черта личности, а это означает, что она имеет тенденцию быть стабильной и устойчивой.
Обычно самооценка состоит из трех компонентов:
Самоуважение — важная человеческая потребность, жизненно важная для выживания и нормального, здорового развития
Самоуважение возникает автоматически изнутри на основе убеждений и сознания человека
Самоуважение связано с мыслями, поведением, чувствами и действиями человека.
Самоуважение — одна из основных человеческих мотиваций в иерархии потребностей Абрахама Маслоу.Маслоу предположил, что люди нуждаются как в уважении других людей, так и во внутреннем самоуважении. Эти потребности должны быть удовлетворены, чтобы человек мог расти и процветать.
Эти потребности должны быть удовлетворены, чтобы человек мог расти и достигать самоактуализации. Уверенность в себе и чувство собственного достоинства — два тесно связанных психологических феномена, оба основаны на прошлом опыте и оба ориентированы на будущие успехи.
В дальнейшем, стремясь свести путаницу к минимуму, мы будем рассматривать уверенность в себе и самооценку как одно и то же понятие.
Имея эти определения в руках, мы можем более пристально взглянуть на распространенные убеждения и популярные теории, касающиеся уверенности в себе и самоуважения.
Как отмечалось ранее, теория самооценки Брандена стала широко используемой и понятной теорией, но в психологической литературе были также другие теории и основы для понимания самооценки.
Иерархия потребностей Маслоу
Иерархия потребностей Маслоу, знаковая, хотя и несколько устаревшая структура в психологии, теоретизирует, что есть несколько потребностей, которые люди должны были удовлетворить, чтобы по-настоящему удовлетворить, но, как правило, самые основные потребности должны быть удовлетворены, прежде чем более сложные потребности. можно встретить (1943). В его пирамиде чувство собственного достоинства является вторым по величине уровнем потребностей, сразу после самоактуализации.
Согласно Маслоу, люди должны удовлетворить свои потребности в физиологической стабильности, безопасности, любви и принадлежности, прежде чем они смогут развить здоровую самооценку.Он также отметил, что существует два типа самооценки: «более высокая» и «более низкая»: более низкая самооценка возникает из уважения к другим, в то время как более высокая самооценка исходит изнутри.
Спустя годы после введения иерархии потребностей Маслоу усовершенствовал свою теорию, чтобы учесть примеры высоко самоактуализированных бездомных людей или людей, живущих в опасном районе или зоне боевых действий, но также обладающих высокой самооценкой.
Эта иерархия больше не рассматривается как строгая теория однонаправленного роста, а как более общее объяснение того, как удовлетворение базовых потребностей дает людям свободу и способность решать свои более сложные задачи.
Теория управления терроризмом
Более мрачная теория, которая немного глубже погружается в человеческий опыт, чтобы объяснить уверенность в себе, — это теория управления терроризмом.
Теория управления терроризмом
(TMT) основана на идее, что люди обладают огромным потенциалом для реакции террора на осознание своей собственной смертности, и что мировоззрение, которое подчеркивает веру людей в их собственное значение, поскольку люди защищают их от этого террора (Гринберг И Арндт, 2011).
TMT утверждает, что самооценка формируется как способ защиты и защиты от беспокойства, и впоследствии люди стремятся обрести уверенность в себе и негативно реагируют на кого-либо или что-либо, что может подорвать их убеждения в их успокаивающем мировоззрении.
Социометр Теория
Марк Лири, социальный психолог, исследующий самооценку в контексте эволюционной психологии, также внес в литературу теорию самооценки.
Теория социометра предполагает, что самооценка является внутренним мерилом степени, в которой человек вовлечен в противостояние.исключены другими (Лири, 2006). Эта теория основана на концепции самооценки как внутреннего индивидуального восприятия социального принятия и неприятия.
Есть убедительные доказательства точности и применимости этой теории. Например, исследования показали, что последствия событий для самооценки людей обычно совпадают с их предположениями о том, как те же события могут заставить других людей принять или отвергнуть их (Leary, Tambor, Terdal, & Downs, 1995).
Наконец, данные показывают, что социальная изоляция, основанная на личных характеристиках, снижает самооценку (Leary et al., 1995).
Важность уверенности в себе
«Доверься себе: каждое сердце трепещет от этой железной струны».
Ральф Уолдо Эмерсон
Независимо от того, к какой теории вы можете лично присоединиться, результаты высокой уверенности в себе обычно согласуются исследователями.
Широкий обзор коррелятов самооценки показал, что высокая самооценка связана с лучшим здоровьем, лучшей социальной жизнью, защитой от психических расстройств и социальных проблем, здоровым выживанием и психическим благополучием (Mann, Hosman, Schaalma, и де Фрис, 2004).
Дети с высокой уверенностью в себе лучше учатся в школе, а в более позднем возрасте они более удовлетворены работой в среднем возрасте. Самоуважение также тесно связано со счастьем, причем более высокий уровень самооценки предсказывает более высокий уровень счастья. Было обнаружено, что высокая уверенность в себе увеличивает шансы на выживание после серьезной хирургической процедуры (Mann et al., 2004).
Как отмечалось ранее, были опубликованы тысячи статей об уверенности в себе или самоуважении, и многие из них связывают уверенность в себе с успехом в жизни.
Некоторые исследования показывают тесную взаимосвязь между уверенностью в себе и положительным психическим здоровьем (Atherton et al., 2016; Clark & Gakuru, 2014; Gloppen, David-Ferdon, & Bates, 2010; Skenderis, 2015; Stankov, 2013; Stankov & Lee , 2014). Успех людей с высокой самооценкой заключается в этих шести атрибутах:
Повышение самооценки
Больше удовольствия от жизни и деятельности
Свобода от неуверенности в себе
Свобода от страха и беспокойства, свобода от социальной тревоги и меньше стресса
Больше энергии и мотивации к действию
Больше удовольствия от общения с другими людьми на общественных собраниях.Когда вы расслаблены и уверены, что окружающие будут чувствовать себя рядом с вами спокойно.
Из менее обнадеживающих новостей некоторые исследования показали, что рост уверенности не всегда приводит к улучшенным положительным результатам (Brinkman, Tichelaar, van Agtmael, de Vries, & Richir, 2015; Forsyth, Lawrence, Burnette, & Baumeister, 2007).
Журналисты основных средств массовой информации указали, что есть также отрицательные корреляты с уверенностью в себе. Например, уверенность в себе неуклонно росла на протяжении последних 50 лет, а вместе с ней усиливались нарциссизм и нереалистичные ожидания (Kremer, 2013).Может быть, есть такая вещь, как «слишком много хорошего», когда мы повышаем самооценку наших детей.
Слишком много хорошего: последствия воспитания чувства собственного достоинства
Уверенность в себе или чувство собственного достоинства восхвалялись в западном обществе в течение последних 25 лет. В то время считалось, что позитивная самооценка была ключом к счастливой и успешной жизни, что привело к рождению эры образования, основанной на самооценке.
Детей этого поколения учат в школах и дома считать себя особенными, сосредотачиваться только на своих положительных качествах и получать похвалу за очень незначительные достижения.
Однако недавнее исследование показывает, что эти практики и убеждения, а не защита людей от депрессии, могут способствовать снижению мотивации и снижению целенаправленного поведения (Dweck, 2007).
Если повышение уверенности в себе лучше увеличивает нарциссизм и амбиции, чем достижения и успех, что нам делать? Откажемся ли мы от идеи повышения уверенности в себе?
У Баумейстера и его коллег есть ответ. Есть определенные контексты, в которых повышение уверенности в себе может улучшить производительность и , и эти возможности нельзя игнорировать.
Они рекомендуют продолжать повышать самооценку, но более взвешенно и осторожно (Baumeister et al., 2003). Они побуждают родителей и учителей хвалить детей, чтобы повысить их уверенность в себе, но только в качестве награды за социально желательное поведение.
Этот метод гарантирует, что дети получат определенное позитивное внимание и у них будет возможность развить здоровую самооценку, и он не рискует убедить детей в том, что они чрезвычайно компетентны, независимо от того, много они работают или нет.
Стив Баскин (2011) описывает еще один позитивный шаг, который могут сделать родители: позволить своим детям проиграть. В последнее время родители очень старались оградить своих детей от боли и проблем и сформировать вокруг них защитный пузырь любви и уважения. Это часто имеет непреднамеренные последствия не только защиты детей от борьбы, но и от роста.
Баскин предлагает сделать шаг назад, как родители, и позволить детям понять, как справляться с разочарованием и болью — предприятие, которое, вероятно, приведет к развитию устойчивости и успешных навыков преодоления трудностей.Если мы хотим побудить всех детей не только чувствовать себя лучше, но и делать все возможное, это кажется хорошим решением.
В своем выступлении на TED доктор Иван Джозеф (2012 г.), бывший спортивный директор и футбольный тренер, связывает свое стремление к укреплению уверенности в себе с последующим успехом в карьере и призывает аудиторию следовать некоторым советам, чтобы развить у своих детей здоровую уверенность в себе. .
Преимущества страха: проявить смелость и укрепить уверенность
Страх существует, чтобы защитить нас от физической опасности; это наш инстинкт — не допустить, чтобы нас съел хищник.Однако в отсутствие таких хищников и с защитой, разработанной в наших домах, автомобилях и стилях воспитания, страх приспособился вместо этого реагировать на современные стрессы, которые могут вызывать прошлые негативные чувства стыда, боли или страха.
Эти переживания действуют на заднем плане нашей психики, занимая умственные ресурсы и память, точно так же, как мобильные приложения, которые работают в фоновом режиме вашего телефона, используя память и заряд аккумулятора.
Когда мы находимся в нашей зоне комфорта, защищенные от этих переживаний привычными повседневными делами, мы живем, не осознавая своей способности расти и развивать новые сильные стороны и навыки.Чем меньше у нас возможностей для ошибок и неудач, тем больше мы боимся того, что может случиться, если мы выйдем за пределы нашей зоны комфорта.
Однако, когда мы делаем решительный шаг, даже не будучи уверенными в своих силах, смелость берет верх. В сфере известного уверенность действует беспрепятственно, но в сфере страха перед неизвестным берет верх отвага.
Смелость — обычно более благородный атрибут, чем уверенность, потому что она требует большей силы, и, как правило, отважный человек — это тот, у кого нет границ для роста и успеха.
Мы можем быть благодарными за страх. Мы можем научиться охотно принимать его, понимать его происхождение и использовать его в качестве указателя того, с чем нужно иметь дело, мощного инструмента, чтобы очистить душевные шкафы. И так же, как на самом деле убирать наши туалеты, мы можем отсортировать то, что мы хотим сохранить, а что нам больше не подходит . И когда это очищено, мы можем почувствовать себя обновленными и полными энергии.
Но страх не всегда можно преодолеть, просто скрестив пальцы и надеясь на лучшее.
Мы, люди, — странные существа, мы ожидаем, что наш страх исчезнет в одно мгновение, однако мы признаем, что мы не можем просто взять скрипку и сразу же сыграть Вивальди.
«Чтобы обрести уверенность, нужно практиковать уверенность»
9 уроков обретения уверенности в себе
Мартин Селигман напоминает нам, что положительный образ себя сам по себе ничего не дает. Устойчивое чувство безопасности в себе возникает из позитивного и продуктивного поведения (Селигман, 1996).
Это не означает, что чувство безопасности и уверенность в себе не важны для благополучия. Высокая уверенность в себе или самоэффективность были связаны со многими положительными последствиями для физического и психического здоровья (Pajares, 1996).
Многие из нас хотели бы иметь более высокую уверенность в себе, но изо всех сил стараются преодолеть неуверенность, страх и негативный внутренний диалог. Поразмыслив, упорно работая и, возможно, изменив восприятие, мы можем работать над укреплением и устойчивостью веры в себя.
«Благополучие не может существовать только в нашей голове.Это сочетание реального смысла, хороших отношений и достижений ».
Мартин Селигман
1. Встаньте или сядьте в уверенной позе
Гарвардский психолог Эми Кадди и другие исследователи изучали положительное влияние уверенного положения тела на наши гормоны.
Ищите ощущения уверенности и старайтесь больше ощущать их в своем теле. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле, держите тело расслабленным и открытым. Думайте по-королевски.
Посмотрите выступление Эмми Кадди «Тед» обо всем о влиянии осанки на уверенность в себе:
Ее основная идея в видео заключается в том, что поза человека не просто отражает уровень уверенности или незащищенности. Поза посылает в мозг сообщения, которые действительно могут изменить ваше самочувствие. Итак, если вы хотите почувствовать себя более сильным, сядьте прямо, улыбнитесь или встаньте в «позу силы», и это сообщение будет отправлено в ваш мозг.
2. Практика присутствия
Доказано, что внимательность оказывает существенное влияние на ваше физическое и психологическое благополучие. Вы можете практиковать внимательность в любое время и в любом месте. Вы можете попробовать это прямо сейчас, выполнив следующие действия:
Осознайте свою осведомленность; то есть начните наблюдать за собой и своим окружением.
Начните с ощущений вашего тела, ощупывая ступни и ноги, живот и грудь, руки, шею и голову.
Обратите внимание на свое вдохновение и выдох, многие ощущения, которые вы испытываете.
Позвольте вашим глазам замечать, что находится в вашем поле зрения, ваших ушах, что они слышат. Возможно, также станут известны ощущения запаха и вкуса.
Выйдите за рамки этих простых ощущений, чтобы почувствовать энергию, тишину или шум, которые вас окружают. Почувствуйте свое присутствие.
3. Увеличьте свой потенциал для получения энергии
Что это значит? Немного стресса может быть полезным, чтобы держать нас в тонусе и дать нам дополнительную энергию, необходимую для работы.Попробуйте превратить свою нервную дрожь в возбуждение! Знание, как взаимодействовать с этими чувствами в своем теле, расширит ваше присутствие, а не уменьшит его.
4. Регулярно выполняйте упражнения
Упражнения сильно влияют на уверенность в себе. Регулярные упражнения высвобождают эндорфины, которые, в свою очередь, взаимодействуют с опиатными рецепторами в головном мозге, что создает приятное настроение, а вы, в свою очередь, будете смотреть на себя в более позитивном свете.
Регулярно занимаясь спортом, вы не только поправитесь физически, но и почувствуете большую мотивацию действовать таким образом, чтобы укрепить уверенность в себе.
5.Visualize: Imagine Confidence
Закройте глаза и полностью расслабьте тело. Оставайтесь прочно связанным с ощущением расслабления и мысленно представьте себе, как вы говорите в камеру или делаете что-то, в чем вам хотелось бы больше уверенности. Позвольте ощущениям комфортного присутствия проникнуть в ваше тело и разум.
6. Позвольте себе быть в процессе, рисковать и совершать ошибки
Со стороны мы часто думаем: «Вау, все остальные счастливее, красивее, креативнее, успешнее, активнее и т. Д.чем я. Я просто недостаточно хорош, чтобы быть похожим на них ». Мы не склонны принимать во внимание то, что неудачи являются неотъемлемой частью достижений и что для достижения наших целей мы должны упорно работать и преодолевать свои слабости. Даже те, кто исключительны в одних сферах жизни, вероятно, испытывают трудности в других.
Позвольте себе быть учеником, быть новичком. Верьте, что не быть идеальным — это нормально; на самом деле, вы, вероятно, будете вдохновлять других в подобных ситуациях.
Выйдя из зоны комфорта и начав что-то новое, вы расширяете свои собственные ограничения.Когда вы успешно завершаете что-то, что находится за пределами вашей зоны уверенности, вы укрепляете уверенность в себе.
7. Определите свои цели
Продвижение к личностно значимым целям — это опора, на которой строится здоровая уверенность в себе. В своей книге Flourish Селигман предлагает PERMA, пятифакторную структуру благополучия, в которой буква «А» означает достижение.
Система целей S.M.A.R.T предлагает руководство по постановке целей, в котором цели являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными ко времени.Эта система основана на исследовании, которое предполагает, что такие цели приводят к более значительным и последовательным достижениям (Локк, 1968).
Обдумывая, какие цели вы хотите поставить перед собой, может быть полезно начать с большого, учитывая ваши основные ценности и жизненные цели. Затем вы можете предложить действенные меры для их достижения. Написание заявления о личной миссии — отличный способ задать себе направление.
«Счастье случается не просто с нами. Это то, что мы добиваемся, и это происходит, когда мы делаем все возможное.”
Mihali Csikszentmihalyi
8. Говорите хорошо с самим собой
Всегда приятно получать хорошие отзывы от других. Однако всегда искать одобрения извне — это легкая ловушка.
«Утверждай себя; будь тем, кто произносит слова ободрения, которые тебе так хочется услышать ».
Говорите с собой с состраданием, добротой и ободрением. В конце концов, самые важные отношения в вашей жизни — это отношения с самим собой — сделайте их хорошими!
9.Просите о помощи и предлагайте свою помощь другим
Многие из нас с трудом обращаются за помощью из-за страха быть отвергнутыми или считаться некомпетентными. В западных культурах высокое значение, которое придается уверенности в себе, мешает наладить контакт с другими, даже если это необходимая часть работы для достижения наших целей. Однако, наоборот, основная черта уверенности в себе также заключается в том, что ее ценят другие.
Чувство принадлежности к нашей социальной системе имеет фундаментальное значение для личного благополучия (Baumeister & Leary, 1995).
В недавнем обзоре современной литературы Стивен Пост, глава Медицинской школы Университета Кейс Вестерн Резерв, обнаружил глубокую связь между отдачей, альтруизмом и счастьем (2008). Когда мы играем положительную роль в наших семьях, дружбе и обществе, мы по праву чувствуем себя хорошо. Мы чувствуем, что выполняем более значимую цель в нашей жизни.
Исследование Фрэнка Флинна, профессора организационного поведения в Стэнфорде, показало, что люди склонны сильно недооценивать готовность других помочь (2008).Флинн говорит, что «наше исследование должно побуждать людей просить о помощи и не предполагать, что другие не склонны подчиняться» (2008).
Сотрудничество между людьми дает самые сильные результаты. Когда мы обращаемся к другим, мы видим, что наши усилия процветают так, как мы никогда не смогли бы достичь в одиночку.
«Доброта дает самое надежное мгновенное улучшение самочувствия, чем любое другое упражнение, которое мы тестировали».
Мартин Селигман
Полезное сообщение: это процесс
Суть в том, что здоровое чувство уверенности в себе — это не то, чего мы достигаем один раз, а затем сохраняем на всю оставшуюся жизнь.Если вы родитель, учитель или кто-то другой, кто часто общается с детьми, обратите внимание, пытаетесь ли вы повысить самооценку детей, защищая и хваля их.
Подумайте, чему вы поощряете ребенка учиться на своих действиях, дайте ему достаточно возможностей для безопасного обучения через неудачи и дайте ему возможность набраться смелости и выразить свою самоэффективность.
Независимо от того, насколько они уверены в себе, наступит момент, когда им нужно будет извлечь пользу из глубокого колодца самооценки, устойчивости и умения решать проблемы, чтобы успешно ориентироваться в сложном и сложном мире.
Уверенность в себе ослабевает и ослабевает, и требует усилий для создания, развития и поддержания. Все мы переживаем моменты, которые бросают вызов нашей уверенности, однако, когда мы понимаем источники здоровой уверенности в себе, мы всегда можем работать над ее развитием в себе.
Что вы думаете о проблеме развития уверенности в себе? Как вы относитесь к укреплению уверенности в себе в образовании? Что вызывает у вас больше всего уверенности или разрушает ее? Дайте нам знать в поле для комментариев ниже.
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на сочувствие к себе бесплатно.
Атертон, С., Антли, А., Эванс, Н., Cernis, E., Lister, R., Dunn, G., Slater, M., & Freeman, D. (2016). Уверенность в себе и паранойя: экспериментальное исследование с использованием иммерсивной социальной ситуации в виртуальной реальности. Поведенческая и когнитивная психотерапия, 44 , 56-64.
Бандура, А. (1977). Самоэффективность: к объединяющей теории изменения поведения. Психологический обзор, 84 , 191-215.
Баскин С. (31 декабря 2011 г.). Дар неудачи: позволить нашим детям бороться — это трудный подарок.Получено с www.psychologytoday.com
Баумейстер, Р. Ф., Кэмпбелл, Дж. Д., Крюгер, Дж. И., и Вохс, К. Д. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 , 1-44.
Бенабу Р. и Тироль Дж. (2002). Уверенность в себе и личная мотивация. Ежеквартальный журнал экономики, 117 , 871-915. (здесь)
Бринкман, Д. Дж., Тихелаар, Дж., Ван Агтмаэль, М. А., де Фрис, Т. П. Г. М., и Ричир, М. К. (2015). Самооценка уверенности в навыках назначения лекарств плохо коррелирует с оцененной компетенцией студентов-медиков четвертого курса. Журнал клинической фармакологии, 55 , 825-830. (здесь)
Бертон, Нил. (2015). «Уверенность в себе или самооценка». Психология сегодня. Получено здесь.
Черри, К. (31 августа 2016 г.). Как психологи определяют самооценку? Получено здесь.
Кларк, Н. М., и Гакуру, О. Н. (2014). Влияние на здоровье и уверенность в себе участия в совместных учебных мероприятиях. Медицинское просвещение и поведение, 41 , 476-484.
Крейг, К. (2006) Критика самооценки Селигмана. Получено здесь .
Druckman, D., & Bjork, R.A. (ред.). (1994). Обучение, запоминание, вера: повышение производительности человека.National Academy Press: Вашингтон, округ Колумбия, США
Dweck, C.S. (1999). Предостережение-похвала может быть опасным. Получено здесь.
Эдберг, Хенрик. «24 главных совета, как повысить уверенность в себе». Получено здесь.
Фодор, М. (2009). Саморасширение. Будапешт: Книги по психологии 2.0,
Fonvielle, D., & Greater, A. (2011). В чем заключается уверенность в себе? Получено здесь.
Форсайт, Д. Р., Лоуренс, Н. К., Бернетт, Дж. Л., и Баумейстер, Р. Р. (2007).Попытка улучшить успеваемость учащихся, испытывающих трудности, за счет повышения их самооценки: вмешательство, имевшее неприятные последствия. Журнал социальной и клинической психологии, 26 , 447-459.
Глоппен, К. М., Дэвид-Фердон, К., и Бейтс, Дж. (2010). Уверенность как предиктор результатов сексуального и репродуктивного здоровья молодежи. Журнал здоровья подростков, 46 , S42-S58. (здесь)
Гринберг, Дж., И Арндт, Дж. (2011). Теория управления терроризмом.В П. А. М. Ван Ланге, А. В. Круглански и Э. Т. Хиггинсе (ред.) Справочник по теориям социальной психологии: Сборник: тома 1 и 2 , 398-415. (здесь)
Больше, всегда. «Почему в жизни важна уверенность?». Получено здесь
Джозеф И. (2012, январь). Иван Иосиф: Мастерство уверенности в себе [Видео файл]. Получено с http://tedxtalks.ted.com/video/TEDxRyersonU-Dr-Ivan-Joseph-The.
Кремер В. (4 января 2013 г.). Действительно ли уверенность порождает успех? Всемирная служба Би-би-си .Получено с www.bbc.com/news
.
Лири М. Р., Тамбор Э. С., Тердал С. К. и Даунс Д. Л. (1995). Самоуважение как межличностный монитор: гипотеза социометра. Журнал личности и социальной психологии, 68 , 518-530.
Ленни, Э. (1977). Уверенность женщин в своих достижениях. Психологический бюллетень, 84 , 1-13. (здесь)
Манн М., Хосман К. М. Х., Шаалма Х. П. и де Фрис Н. К. (2004). Самоуважение в широком спектре подходов к укреплению психического здоровья. Исследования в области санитарного просвещения, 19 , 357-372.
Мэнсон, М. (2015) Загадка уверенности. Получено здесь.
Мебиус, М. М., Нидерле, М., Нихаус, П., и Розенблат, Т. С. (2011). Управление уверенностью в себе: теория и экспериментальные данные. Национальное бюро экономических исследований , рабочий документ. DOI: 10.3386 / w17014
MTD Training. (2010). Личная уверенность и мотивация. Лондон: Тренинг и Ventus Publishing.
Оней Э., Оксузоглу-Гувен Г.(2015). Уверенность: критический обзор литературы и альтернативный взгляд на общую и конкретную уверенность в себе. Психологические отчеты, 116 , 149-163.
Rigoglioso, M. (2008) Фрэнк Флинн: Если вы чего-то хотите, просите об этом. Получено здесь.
Уверенность в себе [Защ. 1 и 2]. (нет данных). Психологический словарь . Получено с http://psychologydictionary.org/self-confidence/
.
Скендерис, В. М. (2015). Внедрение командного подхода для улучшения положительных поведенческих изменений для девятиклассников: исследование действий.Университет Капеллы, Информация и обучение ProQuest . Номер УМИ 3705434
Станков, Л. (2013). Некогнитивные предикторы интеллекта и академической успеваемости: важная роль уверенности. Личность и индивидуальные различия, 55 , 727-732.
Станков, Л. и Ли, Дж. (2014). Поиск лучшего некогнитивного предиктора академической успеваемости. Педагогическая психология, 34 , 1-8.
Weisul, Kimberly. «2 быстрых упражнения, которые повысят вашу уверенность.”Получено здесь
12 советов по укреплению уверенности в себе и уверенности в себе (+ рабочие листы в формате PDF)
«Думаете ли вы, что можете или не можете, вы правы».
Генри Форд
Эта классическая цитата автомобильного магната Генри Форда — прекрасное начало для этой статьи. Тема — уверенность в себе и вера в себя, две составляющие здоровой и счастливой жизни.
По словам Форда, ваша вера в себя является определяющим фактором вашего успеха.
Был ли он прав? Читай дальше что бы узнать!
Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на сострадание к себе . Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить сострадание и доброту, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к себе.
Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.
Что означает уверенность в себе и уверенность в себе?
Исследователям сложно прийти к единому мнению о том, что такое уверенность в себе.Некоторые говорят, что это просто вера в себя, в то время как другие более подробно рассказывают о ваших ожиданиях и оценках себя и своей работы.
Однако для неакадемических целей у нас есть довольно твердое определение; это определение взято из Psychology Dictionary Online:
«Наша уверенность в своих силах, способностях и суждениях; вера в то, что мы можем удовлетворить требования задачи ».
Это определение хорошо подходит для обычного человека и его легко понять.Быть уверенным в себе — значит верить в свои способности и верить в то, что мы можем делать то, что задумали.
Как видно из определения, вера в себя является необходимым, но не достаточным компонентом уверенности в себе. Вы должны иметь хотя бы некоторую степень уверенности в себе, чтобы обрести уверенность в себе, но простая вера в себя не обязательно гарантирует вам уверенность в себе.
Помимо характеристики ваших представлений о себе, уверенность в себе — это черта, которая пронизывает ваши мысли, чувства и действия.Подумайте об уверенном в себе человеке, которого вы знаете; А теперь подумайте, откуда вы знаете, что этот человек уверен в себе. Вы не можете заглянуть в их голову, чтобы понять, что они думают о себе, поэтому ваше суждение об их уверенности в себе основывается на их словах и действиях.
Быть по-настоящему уверенным в себе — значит излучать уверенность в своих словах и действиях в дополнение к вере в себя и чувству способностей.
Психология уверенности в себе и уверенности в себе
Три из самых влиятельных теорий, которые сформировали наши знания об уверенности в себе, — это «формула» самооценки Уильяма Джеймса, теория самоэффективности Бандуры и теория самоопределения Деци и Райана.
Благодаря Уильяму Джеймсу мы узнали, что уверенность в себе — важный фактор успеха. Его формула самооценки (родственная, но немного отличающаяся от уверенности в себе конструкция) предполагает, что она построена на основе двух элементов:
Как мы чувствуем и во что верим о себе (наша уверенность в себе / вера в себя)
Насколько хорошо мы действуем (наши успехи; Найлер, 2010)
Эта концепция не была новой, но Джеймс был одним из первых, кто изложил ее подробно.Эта идея прижилась и повлияла на работу другой важной теории в области уверенности в себе и самоуважения: теории самоэффективности Бандуры.
Теория Бандуры утверждает, что самоэффективность строится на вере в вероятность будущего успеха; Те, кто считает, что они способны влиять на события своей жизни, обладают высокой самоэффективностью, в то время как те, кто чувствует, что они не контролируют ситуацию и практически не влияют на то, что с ними произойдет в будущем, имеют низкую самоэффективность ( Бандура, 1977).
Самоэффективность сосредоточена на текущих представлениях о будущем; Хотя уверенность в себе также связана с убеждениями о будущем, существует определенная связь с прошлым — в конце концов, наша уверенность в себе основана на нашем прошлом опыте.
Деци и Райан взяли из работы Бандуры, чтобы создать свою собственную теорию на основе другой конструкции «я»: самоуважения. Теория самоопределения утверждает, что все мы рождены с врожденным стремлением исследовать окружающую среду и процветать, и что самооценка является результатом удовлетворения основных потребностей человечества:
Родство
Компетенция
Автономия (Райан и Деси, 2000)
Эта теория расширила границы литературы по самоуверенности / самоуважению, добавив в нее компонент потребностей; Согласно теории, когда наши потребности удовлетворяются, у нас есть все ингредиенты, необходимые для здоровой самооценки, а также для роста и процветания как личности.
Основываясь на этих трех теориях и бесчисленном количестве других отчетов, статей и исследований других исследователей в этой области, мы смогли составить более последовательную картину того, что такое уверенность в себе. Это чувство веры в себя и уверенности в своих способностях и шансах на успех в будущем, и оно во многом основано на вашем прошлом опыте.
Итак, хотя уверенность в себе и чувство собственного достоинства пересекались во многих отношениях и имеют некоторые общие черты, они считаются двумя различными конструкциями.
Самоуважение — довольно стабильная черта, которая не сильно меняется у людей, если только они не прилагают определенных усилий для ее улучшения. Обычно это можно определить как нашу веру в нашу собственную ценность, ценность и то, насколько мы заслуживаем любви, счастья, успеха и других хороших вещей в жизни.
Напротив, уверенность в себе не принимает во внимание какие-либо убеждения относительно достоинства или общей ценности; скорее, он фокусируется на способности добиться успеха и убеждениях о вероятности успеха.
Эти два понятия, безусловно, связаны, но легко увидеть, где проходит линия между ними; Самоуважение — это успех, которого, по вашему мнению, вы заслуживаете, а уверенность в себе — это успех, которого, по вашему мнению, вы способны достичь.
Исследование уверенности в себе
Исследования уверенности в себе предоставили нам ценные сведения, применимые к широкому кругу областей жизни. Ознакомьтесь с выводами по каждой из семи тем, перечисленных ниже.
Использование терапии для решения проблем уверенности в себе
Среди других форм терапии, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказалась полезной для повышения уверенности в себе.Цель состоит в том, чтобы изменить дисфункциональные модели мышления и заменить их функциональными, здоровыми образцами мышления.
Четыре основных метода могут использоваться в когнитивно-поведенческой терапии для уверенности в себе:
Чтобы узнать больше о том, как терапия может помочь вам повысить самооценку и уверенность в себе, щелкните здесь.
Важность веры в себя
Не только приятно верить в себя, но и дает другие желаемые преимущества.
Исследования показали, что тем, кто уверен в себе, нравятся:
Лучше общее состояние здоровья, потому что они лучше справляются со стрессом и тяжелыми эмоциями.
Больше времени для их семей и друзей, поскольку они, как правило, устанавливают здоровые границы и оставляют работу в офисе.
Улучшение отношений благодаря здоровому установлению границ и способности сосредоточиться на улучшении отношений.
Повышение производительности труда за счет лучшей способности концентрироваться и большей приверженности задачам (Hawbaker, n.d .; Рэй, 2017).
В дополнение к этим преимуществам д-р TC North перечисляет 12 преимуществ, связанных с повышением вашей уверенности в себе. Не все из них подтверждены большим количеством исследований, но все они кажутся вероятными результатами большей уверенности в себе:
Повышение устойчивости и благополучия в условиях стресса
Лучшая способность влиять на других и убеждать их
Больше лидерства и исполнительного присутствия
Повышение позитивного настроя
Обострение чувства ценности (для себя и, возможно, других)
Повышение производительности труда
Восприятие более привлекательным
Снижение негативных мыслей
Больше бесстрашия и меньше беспокойства
Большая свобода от социальной тревожности, в частности
Повышение энергии и мотивации
Больше счастья
Низкая уверенность в себе и самоограничение
С другой стороны, когда ваша самооценка невысока, вы обычно получаете противоположные преимущества, перечисленные выше: вы испытываете трудности в отношениях и на работе, вы не чувствуете себя очень счастливым, вы плохо справляетесь со стрессом, и вам, вероятно, не хватает энергии и мотивации.
Вы также можете страдать от самоограничивающих убеждений; это убеждения, которые каким-то образом ограничивают или сдерживают нас и не дают нам думать, говорить или делать то, что мы хотим делать, и то, что может помочь нам расти.
Эти самоограничивающие убеждения обычно попадают в одну из следующих категорий:
Я делаю / не делаю — ограничивающие убеждения относительно того, как мы себя определяем.
Я не могу — ограничение убеждений с точки зрения нашего самооценки и самоэффективности.
Я должен / не должен — ограничивающие убеждения, которые заставляют нас застрять в самооценке и даже стыде.
Я есть / нет — ограничивающие убеждения, которые сосредоточены на том, кем мы являемся или чем не являемся (например, «Я умен» против «Я глуп»).
Другие являются / будут — ограничивающие убеждения, которые сосредоточены на других людях и на том, что мы предполагаем, что они думают.
Если вы попадаете в одну из этих ловушек, значит, вы попали в нужное место! Продолжайте читать, и вы увидите несколько полезных советов, предложений, упражнений и рабочих листов, которые помогут вам повысить вашу уверенность в себе.
Уверенность в себе и вера в спорт
Как вы, наверное, догадались, исследования показали, что уверенность в себе и вера в себя невероятно важны в спорте.Фактически, это настолько важно, что мета-анализ уверенности в себе и спортивных результатов показал, что величина эффекта составляет 0,24 (Woodman & Hardy, 2003). Это можно интерпретировать (примерно) как утверждение, что на уверенность в себе приходится около 24% разброса результатов!
Метаанализ был основан на 48 отдельных исследованиях, а также обнаружил некоторые другие интересные результаты:
Хотя когнитивная тревога по поводу производительности также была в значительной степени связана с производительностью, размер ее эффекта был намного меньше, чем у уверенности в себе: -.10.
Уверенность в себе и тревога оказывают гораздо более сильное влияние на производительность мужчин, чем на производительность женщин, хотя это может быть артефактом измерения или небольшим размером выборки женщин (Woodman & Hardy, 2003).
Эти результаты подтверждают то, что повсюду тренеры говорили на протяжении десятилетий: это некоторая форма «вы должны верить в себя, чтобы добиться успеха».
Роль уверенности в себе в отношениях
Вера в себя играет огромную роль в удовлетворении отношений — как ваших собственных, так и вашего партнера.
Исследование 2013 года, проведенное учеными Эролом и Ортом, изучило влияние самооценки на удовлетворенность отношениями и обнаружило, что самооценка человека является важным предиктором его или ее собственного удовлетворения в отношениях, а также удовлетворенности отношениями или его или ее партнером. . Этот эффект наблюдался в пяти отдельных исследованиях и во всех отношениях между людьми всех возрастов.
Люди со здоровым уровнем самооценки обычно имеют безопасный стиль привязанности и получают большее удовлетворение от своих отношений, особенно когда они находятся в отношениях с другим человеком с высокой самооценкой.
Влияние веры в себя на отношения настолько велико, что может даже указывать на изменение образа мыслей о вашем партнере.
Исследование на эту тему показало, что люди с низкой самооценкой менее способны интегрировать позитивное и негативное мышление о своем партнере и, как правило, становятся жертвами мышления «все или ничего» или черно-белого мышления — либо их партнер прекрасны, и их отношения потрясающие, или их партнер — боль, а их отношения ужасны (Graham & Clark, 2006).
Важность уверенности в себе в лидерстве
Как и следовало ожидать, уверенность в себе очень важна для лидерства. Некоторые доходят до того, что говорят: «без уверенности нет лидерства» (Дао, 2008).
Лидерство требует уверенного принятия решений, смелого, но взвешенного принятия рисков и приверженности: трех вещей, которых обычно не хватает или отстают людям с низкой уверенностью в себе.
Как отмечает Дао, уверенность в себе также важна для сотрудников, чтобы видеть в лидерах; ничто не укрепляет веру сотрудника в организацию и их собственный вклад, чем уверенность и аналогичная вера в руководство организации.
Фактически, уверенность в себе была определена как одна из определяющих характеристик лидеров во влиятельном раннем исследовании лидерства (Mowday, 1979). Понятно, что для эффективного лидерства требуется хотя бы минимальный уровень уверенности в себе.
Преимущества уверенности в себе на рабочем месте
Хотя уверенность в себе жизненно важна для руководителей, она также важна для рядовых.
Здоровое чувство уверенности в себе может дать множество преимуществ, связанных с рабочим местом, в том числе:
Больше оптимизма
Умение проводить встречи эффективно и уверенно
Более эффективное делегирование
Больше автономии
Более частые повышения по службе и более высокие должности
Более высокая заработная плата и более частое повышение заработной платы (RIVS, n.д.).
Если все эти преимущества кажутся вам приятными, возможно, пришло время инвестировать в вашу уверенность в себе?
3 примера здоровой уверенности в себе
Здоровая вера в себя — это не нарциссизм, хвастовство или хвастовство. Скорее, это реалистичная, но оптимистичная оценка себя и своих способностей, а также чувство доверия и уверенности в себе.
Примеры здоровой веры в себя и уверенности в себе включают:
Женщина идет на свидание и прекрасно проводит время; она чувствует, что она и ее свидание щелкнули, и с нетерпением ждет ответа от него.Когда он не звонит в течение нескольких дней, она воздерживается от падения в спираль негативных мыслей и вместо этого думает: «Может, он просто не из тех парней, которые звонят сразу. Или, может быть, мы просто не подходят друг другу. Мне было весело, и вот что важно! »
Мужчина ищет работу и видит объявление, в котором есть несколько требований; он встречает большинство из них, но не совсем достигает границы с парой из них. Вместо того, чтобы пропустить его и предположить, что он никогда не получит интервью, он все равно подает заявку и объясняет, как у него есть другие качества и квалификации, которые восполняют любое отсутствие требований в его сопроводительном письме.
Ученица хочет пройти курс Advanced Placement в своей средней школе и говорит об этом своим друзьям. Те, кто уже прошел курс, говорят ей, что это действительно сложно, и что она, вероятно, не сдаст. Она могла поверить в их суждение и упустить возможность, но вместо этого она твердо верит в свои способности и все равно соглашается.
Общие характеристики уверенных в себе людей
Довольно легко заметить уверенных в себе людей; Помимо знаков, подобных приведенным выше, существует множество других знаков, указывающих на то, что человек уверен в себе и уверен в себе, в том числе:
Уверенные в себе люди делают то, что они считают правильным, даже если их за это осмеивают или критикуют.
Они более склонны рисковать и «делать все возможное», чтобы получить то, что они хотят.
Они могут признать свои ошибки и учиться на них.
Они ждут, пока другие поздравят их с достижениями, вместо того, чтобы хвастаться и хвастаться.
Они принимают комплименты с изяществом и благодарностью (Mind Tools Content Team, 2016).
В дополнение к этим более общим признакам, есть некоторые признаки, специфичные для отношений; уверенные в себе партнеры:
Менее ревнив и контролирую.
Готов быть уязвимым.
Комфортный и готов устанавливать здоровые границы.
Готов признать свою неправоту.
Комфортно, если они нравятся любимому человеку или свиданию.
Меньше будет винить себя, если отношения не сложатся.
Уверены в своей способности принимать правильные решения.
Маловероятно, чтобы хвастаться или хвастаться собой.
С большей вероятностью берут на себя ответственность за свои действия и эмоции.
Готовность расстаться с плохими или нездоровыми отношениями (Alexis, 2014; Altman, 2014).
12 советов по развитию уверенных в себе навыков
Итак, как вам стать одним из тех, кто описан выше? Это не обязательно легкий путь, но вы, вероятно, обнаружите, что он того стоит. Ниже приведены несколько советов, как обрести уверенность в себе и укрепить веру в себя.
Команда с веб-сайта Mind Tools перечислила несколько советов и предложений по повышению вашей уверенности в себе в зависимости от того, где вы находитесь на своем пути:
Подготовка к путешествию a.Проведите инвентаризацию того, чего вы уже достигли. г. Подумайте о своих сильных и слабых сторонах (но особенно о своих сильных сторонах). г. Подумайте о своих целях и ценностях. г. Практикуйте прекращение негативных разговоров с самим собой и заменяйте их позитивным мышлением. e. Отправляйтесь на путь уверенности в себе!
Разметка a. Определите и улучшите знания и навыки, необходимые для достижения успеха. г. Сосредоточьтесь на основах — не зацикливайтесь на деталях и не стремитесь к совершенству. г. Ставьте перед собой небольшие цели и достигайте их, чтобы «накопить успех». г. Продолжайте работать над своим позитивным мышлением и разговаривать с самим собой.
Ускорение к успеху a. Празднуйте свои успехи. г. Держите себя под землей. г. Оцените свой текущий уровень уверенности в себе и определите, какие стратегии вы можете использовать, чтобы продолжать его укреплять (2016).
Если вы наткнулись на препятствие на пути к уверенности в себе, не волнуйтесь! Они случаются со всеми. Постарайтесь вернуться на правильный путь как можно скорее.Вы можете найти рабочие листы и задания, перечисленные далее в этом материале, полезными.
Игры, повышающие уверенность в себе детей
Хотя мы обычно стараемся научить детей уверенности в себе, делая комплименты, хваля и даря им конкретный опыт успеха, есть еще один забавный способ помочь им развить большую уверенность: игры!
Они будут не только более заинтересованными и заинтересованными в укреплении уверенности в себе, но и вы тоже можете немного повеселиться.Попробуйте эти две игры со своим ребенком и посмотрите, имеют ли они значение.
Лови комплимент
Энн Лоджсон описывает игру «Поймай комплимент» как забавный способ помочь вашему ребенку развить чувство собственного достоинства и уверенность в себе, а также научиться уважать других.
Вот как это работает:
Соберите для игры несколько мягких и легких мячей. Лучше всего подойдут пляжные мячи, мячи из пенопласта и мягкие игровые мячи. Вы можете даже скомкать газету или сделать клубок из ленты.
На большой открытой площадке (без хрупких предметов) соберите игроков в круг. Вы можете играть внутри или снаружи, неважно.
Игроки по очереди бросают один мяч разным игрокам в круге. При каждой подбрасывании подбрасывающий игрок делает комплимент принимающему игроку.
Принимающий игрок затем подбрасывает мяч кому-нибудь еще, снова делая комплимент при подбрасывании мяча.
При желании постепенно добавляйте больше мячей по мере продолжения игры.Это увеличит темп и повысит уровень сложности для игроков, которые пытаются придумать комплименты.
В конце игры найдите время, чтобы спросить игроков, что для них было самым трудным, что было самым легким и что было самым смешным, что произошло во время игры. Попросите игроков объяснить, что им нужно было сделать, чтобы добиться успеха в игре. Вы обнаружите, что будут упомянуты навыки слушания, взгляда, мышления и другие навыки.
Это простая игра, в которую можно играть с детьми любого возраста — им просто нужно быть достаточно взрослыми, чтобы поймать мяч и сделать комплимент!
Вы можете узнать больше об Энн в ее статье здесь.
Положительный опыт
В эту веселую игру для детей можно играть с друзьями, семьей или с обоими. Это еще одно простое занятие с очень простыми правилами.
Чтобы играть, следуйте этим инструкциям:
Попросите детей сесть в круг и раздайте им по одной карточке.
Попросите детей написать свои имена на каталожной карточке и положить ее в чашу. Встряхните миску, чтобы карты перемешались.
поставьте миску и позвольте детям выбрать одну учетную карточку.Попросите их написать об этом человеке один положительный момент. Они передают карточку следующему человеку и следующему до тех пор, пока все не напишут хотя бы одну положительную вещь об этом человеке.
Соберите все карты и положите их обратно в чашу.
Верните карточки с их именами детям и позвольте им прочитать положительные отзывы, которые люди говорят о них (Gongala, 2017).
Это одна из тех игр, в которых выигрывают все; Каждый ребенок уйдет с повышением своего положительного отношения к себе, жизненно важным ингредиентом уверенности в себе.
Щелкните здесь, чтобы увидеть другие игры и занятия для повышения самооценки и уверенности в себе у детей.
Для игр и мероприятий, которые вы можете делать с очень маленькими детьми и малышами, посмотрите статью Aviva Patz на веб-сайте Parents здесь.
5 Рабочих листов для взрослых и студентов (PDF)
Приведенные выше советы отлично подходят для начала вашего пути к большей уверенности в себе, но если вы хотите получить более структурированный опыт, вы можете воспользоваться некоторыми рабочими таблицами, разработанными именно для этой цели.Ознакомьтесь с пятью рабочими листами, описанными ниже.
Рабочий лист исследования сильных сторон
Один из лучших способов повысить уверенность в себе — это помнить о своих сильных сторонах и думать о том, как их можно использовать чаще. Вам почти гарантирован успех, когда вы занимаетесь делом или делом, требующим ваших самых выдающихся сильных сторон, что дает вам опыт, который вы можете вложить в свой банк уверенности в себе.
Рабочий лист инструктирует пользователей обвести свои сильные стороны из представленных вариантов и / или добавить свои собственные уникальные сильные стороны в поле внизу.
Перечисленные сильные стороны разнообразны и разнообразны, в том числе:
мудрость
Художественные способности
Любопытство
Руководство
Самоконтроль
Юмор
Напористость
Благодарность
Логика
Приключения
Гибкость
И многое другое!
После того, как вы определили свои сильные стороны, вы можете переходить ко второй части рабочего листа: думать о том, как вы используете свои сильные стороны в различных сферах жизни и как вы могли бы использовать их чаще.
Вы ответите на три подсказки в трех разных сферах жизни: отношения, профессия и личное удовлетворение. Подсказки:
Перечислите свои сильные стороны, которые помогают вам достичь [домена].
Опишите конкретное время, когда ваши сильные стороны смогли помочь вам с [доменом].
Опишите два новых способа использовать свои сильные стороны для [домен].
Заполнение этого рабочего листа даст вам некоторое представление о том, что вы делаете лучше всего, что вам следует делать больше и как вы можете лучше применить свои уникальные сильные стороны и таланты для улучшения своей жизни.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть или загрузить рабочий лист с веб-сайта Therapist Aid.
Обо мне Рабочий лист завершения предложения
Этот рабочий лист предназначен для детей и подростков, но и взрослые могут свободно его использовать! Это поможет вам осознать некоторые положительные моменты в себе и своей жизни и напомнит вам, в чем вы преуспеваете.
Подсказки предложений:
Я был очень счастлив, когда…
Что-то во мне нравится моим друзьям…
Я горжусь…
Моя семья была счастлива, когда я…
В школе у меня хорошо получается…
Что-то, что делает меня уникальным, — это…
Если вы используете этот рабочий лист, будучи взрослым, не стесняйтесь заменить «В школе» на «На работе», чтобы сделать его более применимым в вашей жизни.
Используйте этот рабочий лист, когда вам нужно напоминать о том, что в вас хорошего, и вы немного повысите свою уверенность в себе.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть рабочий лист.
Рабочий лист основных убеждений
Рабочий лист «Основные убеждения» — отличный инструмент, который поможет вам понять, что ваши мысли не всегда могут быть основаны на реальности, но, тем не менее, они могут существенно повлиять на ваше поведение.
Рабочий лист описывает основные убеждения как «как пара солнечных очков.«В зависимости от того, какой« оттенок »вы носите, вы будете видеть вещи по-разному. Отрицательные «оттенки» могут помешать вам идти на риск и вести здоровый образ жизни.
Затем рабочий лист описывает некоторые основные негативные убеждения людей, в том числе:
Меня не любят
Я тупой
Я скучный
Я недостаточно хорош
Я уродлив
Я никчемный
Я плохой человек
Я ненормальный
Я не заслуживаю
Каждое из этих убеждений может привести к чрезвычайно негативным мыслям и чувствам о себе, и они могут влиять на ваше поведение таким образом, что затрудняет достижение ваших целей и получение того, чего вы хотите от жизни.
Чтобы помочь вам начать оспаривать свои негативные убеждения, рабочий лист дает вам место для определения одного из ваших основных негативных убеждений. Далее, самая важная часть: вам предлагается записать три доказательства того, что ваше отрицательное основное убеждение ложно. Придумывание основанных на доказательствах причин, почему ваше негативное основное убеждение неверно, — отличный способ избавиться от этого бесполезного убеждения.
Чтобы опробовать этот рабочий лист, щелкните здесь.
Рабочий лист журнала самооценки
Хотя мы сосредоточены на уверенности в себе, мы знаем, что самооценка и уверенность в себе тесно связаны.Кроме того, этот рабочий лист дает вам место, чтобы написать о своих прошлых успехах, что является отличным способом укрепить вашу веру в свой будущий успех.
Рабочий лист представляет собой простой шаблон для журнала, в котором можно писать на три разные темы в течение семи дней недели. Если у вас еще нет дневника, это хороший способ начать и практиковать позитивное ведение дневника.
Каждый день посвящен набору позитивных тем, написание которых может повысить вашу уверенность в себе:
Понедельник o То, что у меня сегодня получилось хорошо… o Сегодня мне было весело, когда… o Я гордился, когда…
Вторник o Сегодня я выполнил… o У меня был положительный опыт… o Что-то, что я сделал для кого-то…
Среда o Я чувствовал себя хорошо, когда… o Я гордился кем-то другим… o Сегодня был интересен, потому что…
Четверг o Я почувствовал гордость, когда… o Положительный момент, свидетелем которого я стал… o Сегодня я достиг…
Пятница o То, что у меня сегодня получилось хорошо… o У меня был положительный опыт общения с (человеком, местом или предметом)… o Я гордился кем-то, когда…
Суббота o Сегодня я повеселился, когда… o Что-то, что я сделал для кого-то… o Мне было хорошо, когда…
Воскресенье o Я был свидетелем положительных моментов… o Сегодня был интересен, потому что… o Я почувствовал гордость, когда…
Заполнение этого рабочего листа и ведение дневника о положительных вещах в течение семи дней подряд поможет вам осознать, что в вашей жизни так много хорошего, и постепенно изменить свой взгляд на то, чтобы искать положительные вещи в течение дня, в том числе положительные моменты о себе.
Щелкните здесь, чтобы загрузить этот рабочий лист.
Рабочий лист уверенности в себе
Этот рабочий лист от экспертов по самооценке Сьюзин Рив и Джоан Бреннер может помочь вам в процессе развития вашей уверенности в себе.
Этот рабочий лист состоит из трех частей.
Часть первая: Подумайте о ситуации, в которой вы испытали уверенность, чувство удовлетворения и собственного достоинства. Ответьте на следующие вопросы.
Какая ситуация?
Что вы скажете себе о ситуации (разговор с самим собой)?
Как вы себя чувствуете физически? Какие ощущения и ощущения вы испытываете в своем теле?
Что вы в результате делаете?
Часть вторая: Подумайте о текущей ситуации, в которой вы испытывали неуверенность в том, что хотели бы изменить, если бы могли.
Какая ситуация?
Что вы скажете себе о ситуации (разговор с самим собой)?
Как вы себя чувствуете физически? Какие ощущения и ощущения вы испытываете в своем теле?
Что вы в результате делаете?
Часть третья: Посмотрите на вторую часть и, используя информацию, которую вы узнали о себе в первой части, спросите себя: «Когда я в такой ситуации…»
Какое положительное утверждение я могу сказать себе, чтобы напомнить себе о моей силе?
Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя иначе? (Например, создайте визуализацию, в которой я помню, как я себя чувствовал в первой части)
Что я могу сделать по-другому, когда в следующий раз окажусь в такой ситуации? Какие действия дадут мне силы?
Чтобы опробовать этот рабочий лист, щелкните здесь.
Упражнения и упражнения для развития уверенности в себе
Если вы не большой поклонник рабочих листов или писателя в целом, вы можете сделать еще несколько занятий и упражнений, чтобы поработать над своей уверенностью в себе и самооценкой.
Конечно, самое важное, что вы можете сделать, чтобы обрести уверенность в себе, — это получить за плечами некоторый опыт успеха — каким бы маленьким он ни был, — но вот и другие вещи, которые вы также можете попробовать.
Распознавание негативных мыслей
Негативные мысли так часто истощают нашу уверенность в себе, что мы можем даже не осознавать этого.Негативные мысли могут быть скрытыми, поэтому нам нужно проявлять особую бдительность при их выявлении и устранении.
Практикуйте «прислушиваться» к своим мыслям; обратите внимание на автоматические мысли, которые приходят вам в голову, и обратите внимание на то, как вы говорите сами с собой. Когда вы замечаете негативную мысль, ухватитесь за нее и либо запишите, либо просто сядьте и подумайте об этом на мгновение.
Однако не стоит долго обдумывать эту мысль в ее нынешнем виде. Вместо этого потратьте свое время на размышления о том, как его можно перефразировать и адаптировать, чтобы оно стало положительной (или, по крайней мере, нейтральной) мыслью.
Например, если вы ловите себя на мысли: «Ты такой неудачник! Ты ничего не можешь сделать правильно! » попробуйте заменить это более снисходительной фразой, например: «Все иногда делают ошибки. Бьюсь об заклад, в следующий раз у меня получится лучше! »
Эта замещающая мысль не только предлагает вам прощение и сострадание, но также помогает укрепить вашу веру в свои способности добиться успеха в будущем. Попробуйте и посмотрите, сработает ли он для вас!
Испытание самого себя
Как уже несколько раз отмечалось в этой статье, лучший способ повысить вашу уверенность в себе — это открыть себя новому позитивному опыту и позволить себе добиться успеха.
Если у вас неуверенность в себе, вы, вероятно, не любите рисковать, будь то физическая активность, переход на новую работу или повышение по службе, разговор с кем-то, кто вам нравится, или просто попытка заняться новым делом. Это классическая уловка-22: ваша неуверенность в себе побуждает вас избегать именно тех вещей, которые помогли бы вам укрепить уверенность в себе.
Если непрерывно, это может привести к постоянно углубляющейся спирали уверенности в себе; у вас нет новых захватывающих успехов, поэтому ваша уверенность в себе еще ниже, и вам еще меньше хочется пробовать что-то новое.
Чтобы разорвать этот круговорот, вы знаете, что вам нужно сделать: проявить себя, попробовать что-то новое и бросить вызов самому себе!
Найдите то, что вам интересно, и дерзайте. Это может быть кулинарный мастер-класс, беговая группа, марафонская тренировка или волонтерская работа по делу, которое вам нравится. Как бы то ни было, заставьте себя рискнуть и наблюдайте, как растет ваша уверенность.
Обеспечьте себе необходимый уход за собой
Забота о себе невероятно важна для многих вещей, но она может быть особенно полезной для нашей уверенности в себе.
Позаботьтесь о себе, чтобы показать себе, насколько вы ценны, и вы почувствуете себя более уверенным в своих силах и будете мотивированы доказать, что вы правы в отношении себя.
Помните, что уход за собой — это гораздо больше, чем просто массаж или возможность побаловать себя очень вкусной едой или запоем Netflix. Обязательно позаботьтесь о своем теле, разуме и душе: правильно питайтесь, занимайтесь спортом, дайте себе перерыв и занимайтесь другими видами ухода за собой, которые вам необходимы, чтобы чувствовать себя хорошо.
Практика принятия отказа
Это не особенно увлекательное упражнение для практики, но, к сожалению, оно необходимо. Все мы в какой-то момент терпим неудачу, и нам абсолютно бесполезно притворяться, что мы никогда — или никогда не потерпим неудачу.
Чтобы попрактиковаться в принятии неудач, займитесь деятельностью, в которой, как вы знаете, у вас ничего не получится. Я знаю, это ужасно звучит! Зачем вам что-то делать, если вы знаете, что потерпите неудачу? Потому что практика неудач может быть так же важна, как и практика успеха.
Рискуйте и ставьте перед собой амбициозные цели. Иногда вы их достигнете, а иногда нет. Независимо от того, достигнете вы их или нет, не забудьте сказать себе то же самое после: «Вы приложили много усилий для этого, и я горжусь вами за то, что вы много работали».
Необязательно преуспевать, чтобы гордиться собой и быть уверенным в своих силах (Coleman, 2017).
Шкалы, анкеты и тесты для измерения уверенности в себе
Если вы исследователь, который хочет измерить уверенность, или просто человек, которому интересно узнать, какой у вас «уровень» уверенности в себе, вам может пригодиться одна из описанных ниже шкал.
Опись уверенности CAPA
CAPA (что означает «Оценка карьеры и личности»). Опросник уверенности, или CCI, основан на теории самоэффективности Бандуры и измеряет уверенность в себе как функцию веры в способность выполнять задачи.
Инвентаризация была создана Бетцем и Боргеном в 2010 году и включает в себя 190 предметов, измеряющих шесть тем достоверности в 27 профессиональных областях (например, информационные технологии, визуальное искусство и дизайн, кадры и обучение, бухгалтерский учет и финансы, офисное управление и продажи) .
Шесть тем доверия:
Экстраверсия
Руководство
Работа в команде
Мотивация
Успеваемость
Принятие риска
Задания предоставляются респондентам с предварительным утверждением перед ними: «Укажите свою уверенность в своей способности…» Затем задания оцениваются по шкале от 1 (Нет уверенности) до 5 (Полная уверенность).
Вот некоторые примеры: Укажите вашу уверенность в своих способностях…
Сообщайте свои идеи в письменной форме.(Художественный / Письменный элемент)
Разработайте умный рекламный ролик для телевидения. (Маркетинг и реклама)
Сконцентрируйтесь на сложной теме в течение нескольких часов. (Предмет академических достижений)
Чтобы получить доступ к CCI, вы должны заплатить взнос и / или иметь членство на веб-сайте CAPA, но вы можете узнать больше о том, как получить доступ здесь.
Опись оценки личности
Эта шкала была разработана для измерения уверенности как чувства компетентности и способностей в нескольких жизненных сферах, имеющих отношение к студентам колледжа.Опросник оценки личности, или PEI, охватывает широкий спектр форм поведения и дает общую оценку уверенности в себе.
Эта шкала была разработана исследователями Шаугером и Шоном в 1995 году. Она содержит 54 пункта, оцененных по шкале от 1 (полностью согласен) до 4 (категорически не согласен). Предметы организованы в следующие домены:
Академический
Внешний вид
Атлетик
Романтика
Социальные
Говорящий
PEI необходимо приобрести, чтобы увидеть предметы (вы можете узнать о покупке здесь), но исследователи Станков, Клейтман и Джексон предоставляют образец предмета, который похож на те, что в PEI:
«Я уверен в своих силах больше, чем большинство людей.”
Шкала удовлетворенности и уверенности учащихся в обучении
Как вы, наверное, догадались по названию, эта шкала была разработана для студентов-медсестер, чтобы оценить их уровень уверенности в себе в учебе и школе. Он был разработан исследователями Джеффрисом и Риццоло в 2006 году.
Шкала состоит из 13 пунктов: 5 для оценки удовлетворенности текущим обучением и 8 для оценки уверенности в себе при обучении. Пункты оцениваются по шкале от 1 (КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ СОГЛАСНЫ с этим утверждением) до 5 (НАСТОЯТЕЛЬНО СОГЛАСНЫ с этим утверждением).
Элементы перечислены ниже.
Удовлетворенность текущим обучением:
Методы обучения, использованные в этом симуляторе, были полезными и эффективными.
Симуляция предоставила мне различные учебные материалы и упражнения, чтобы продвинуть мое изучение медико-хирургической учебной программы.
Мне понравилось, как мой инструктор обучал моделированию.
Учебные материалы, использованные в этой симуляции, были мотивирующими и помогли мне учиться.
То, как мой инструктор (и) преподавал симуляцию, соответствовало моему способу обучения.
Уверенность в обучении:
Я уверен, что овладеваю содержанием имитационной деятельности, которую мои инструкторы представили мне.
Я уверен, что это моделирование охватило критически важное содержание, необходимое для усвоения медико-хирургической учебной программы.
уверен, что я развиваю навыки и получаю необходимые знания с помощью этого моделирования для выполнения необходимых задач в клинических условиях.
Мои инструкторы использовали полезные ресурсы для обучения моделированию.
Я как студент обязан выучить то, что мне нужно знать из этой имитационной деятельности.
Я знаю, как получить помощь, если не понимаю концепций, описанных в моделировании.
Я знаю, как использовать симуляторы, чтобы изучить важные аспекты этих навыков.
Инструктор обязан рассказать мне, что мне нужно выучить из содержания имитационной деятельности во время урока.
Как видите, утверждения весьма специфичны для контекста, для которого они были разработаны. Тем не менее, это сильные элементы, которые можно адаптировать для ваших целей с помощью небольшой настройки.
Чтобы увидеть этот масштаб, щелкните здесь.
Академическая поведенческая шкала уверенности
Шкала академической уверенности в поведении, или ABC, позволяет измерить глобальную академическую уверенность студентов или их уверенность в своей способности добиться успеха в своей академической деятельности.Сандер и Сандерс создали эту шкалу в 2003 году и провели дальнейшие испытания и валидацию в 2007 и 2009 годах.
Он состоит из 24 пунктов, представленных с приставкой «Насколько вы уверены, что вы сможете…» и оценены по шкале от 1 (Совершенно не уверен) до 5 (Очень уверенно).
Задания разделены на четыре подшкалы (оценки, вербализация, учеба и посещаемость), хотя обычно оценка, используемая исследователями, является общей оценкой академической уверенности.
Вот некоторые примеры: Насколько вы уверены, что сможете:
Эффективно учитесь самостоятельно в независимом / частном исследовании. (Фактор изучения)
Отвечайте на вопросы преподавателя перед полным лекционным залом. (Фактор вербализации)
Проведите презентацию для небольшой группы сокурсников. (Фактор вербализации)
Приходить на лекции вовремя (подшкала посещаемости)
Задавайте лекторам вопросы о материале, который они преподают, в индивидуальной обстановке.(Фактор вербализации)
Управляйте своей рабочей нагрузкой, чтобы уложиться в сроки. (Изучение подшкалы)
Выполнять курсовую работу по требуемым стандартам. (Подшкала оценок)
Посещайте большинство учебных занятий. (Подшкала посещаемости)
Создавайте свои лучшие работы, выполняя курсовые задания. (Подшкала оценок)
Вы можете найти эту шкалу в конце статьи Сандера и его коллег 2011 года, подтверждающей ее валидацию на британском образце, доступ к которому можно получить здесь.
Формула самоуверенности Наполеона Хилла
Если вы когда-либо пытались повысить свою уверенность в себе, возможно, вы слышали о формуле самоуверенности Наполеона Хилла.
Наполеон Хилл был одним из первых авторов бизнес-самопомощи, написав чрезвычайно влиятельную книгу Думай и богатей , которая заложила основы литературы по самопомощи в том виде, в каком мы ее знаем сегодня.
Hill создал «формулу уверенности в себе» и опубликовал ее в виде набора «уроков успеха», чтобы помочь людям реализовать свои способности, составить планы на успешное будущее и посвятить себя работе для достижения этого успешного будущего.
Формула выглядит следующим образом:
«Первый: Я знаю, что у меня есть способность достичь цели моей определенной цели, поэтому я требую от себя настойчивых, агрессивных и непрерывных действий для ее достижения.
Секунда: Я понимаю, что доминирующие мысли моего разума в конечном итоге воспроизводятся во внешнем, телесном действии и постепенно трансформируются в физическую реальность, поэтому я буду ежедневно в течение тридцати минут концентрировать свой ум на задаче думать о человеке, которого я намерены быть, создав мысленный образ этого человека, а затем преобразовав его в реальность посредством практического служения.
Третье: Я знаю, что благодаря принципу самовнушения любое желание, которое я постоянно держу в уме, в конечном итоге будет искать выражения с помощью некоторых практических средств его реализации, поэтому я буду посвящать десять минут в день тому, чтобы требовать от себя развития. факторов, перечисленных в шестнадцати уроках этого Курса чтения по закону успеха **.
Четвертый: Я четко обозначил и записал описание моей определенной цели в жизни на ближайшие пять лет. Я установил цену на свои услуги на каждый из этих пяти лет; цена, которую я намерен заработать и получить, строго придерживаясь принципа эффективного и удовлетворительного обслуживания, которое я предоставлю заранее.
Fifth: Я полностью понимаю, что никакое богатство или положение не могут сохраняться долго, если они не построены на истине и справедливости, поэтому я не буду участвовать в сделках, которые не приносят пользу всем, кого они затрагивают.Я добьюсь успеха, если буду привлекать к себе силы, которые хочу использовать, и сотрудничая с другими людьми. Я буду побуждать других служить мне, потому что сначала я буду служить им.
Я устраню ненависть, зависть, ревность, эгоизм и цинизм, развивая любовь ко всему человечеству, потому что я знаю, что отрицательное отношение к другим никогда не принесет мне успеха. Я заставлю других поверить в меня, потому что я поверю в них и в себя.
Я подпишу свое имя под этой формулой, запомню ее и буду повторять вслух раз в день с полной верой, что она постепенно повлияет на всю мою жизнь, так что я стану успешным и счастливым работником в выбранной мной сфере деятельности.”
Щелкните здесь, чтобы загрузить форму для личного пользования.
Хотя многие сочли советы и предложения, содержащиеся в публикациях Хилла, полезными, следует отметить, что, как и философия, продвигаемая в книге « Секрет », нет никаких доказательств того, что они оказывают какое-либо положительное влияние на жизнь человека. Основная идея работы Хилла и Секрет заключается в том, что, думая о том, чего вы хотите, и «отправляя это во вселенную», вы можете привлечь к себе желаемые результаты.
Как правило, это тот вид мышления, от которого позитивная психология пыталась дистанцироваться, поскольку исследования совершенно ясно показали, что в «размышлении» о вашем пути к успеху мало достоинств; однако многие сообщают, что такие идеи мотивировали и вдохновляли их, и вам следует черпать вдохновение и мотивацию везде, где вы можете их найти!
Гипноз и гипнотерапия
Вы наверняка слышали о гипнозе раньше, но, возможно, вы не так хорошо знакомы с гипнотерапией — и можете не знать, какое отношение они имеют к уверенности в себе!
Гипноз — это альтернативное лечение, которое, как правило, не практикуется в качестве подхода первой линии, но терапевт нередко использует гипноз в случаях, когда это необходимо.Одним из таких случаев может быть неуверенность в себе.
Хотя КПТ и другие методы поведенческой терапии могут отлично справиться с вашими сознательными мыслями и помочь вам управлять своими чувствами и поведением, мы знаем, что в вашем подсознании также происходит много вещей. Гипнотерапевты считают, что гипноз может помочь в лечении низкой уверенности в себе, взламывая негативные явления, происходящие в вашем подсознании, и вводя дозу позитива.
Если вы хотите попробовать, посмотрите этот гипноз сна на YouTube.
Если вы хотите попробовать гипнотерапию у квалифицированного специалиста, вы можете узнать больше здесь.
Медитации с инструктором для повышения уверенности в себе
Если вы поклонник медитации и хотели бы попробовать то, что направлено на повышение вашей уверенности в себе, возможно, это именно то, что вы ищете:
Управляемая медитация: самооценка от честных парней
Управляемая медитация для уверенности в себе, самоуважения, позитива и сна после медитационных каникул
Управляемая медитация для уверенности, любви к себе и лучшего образа себя от Джо Ти из Hypnotic Labs
Дух исцеления: управляемая медитация для самооценки и принятия, беспокойства и депрессии от MeditationRelaxClub
Лучшая 10-минутная медитация с гидом для уверенности и самоуважения с помощью великой медитации
Приложения для тренировки уверенности в себе
Как и во всем остальном в жизни, для этого есть приложение! Эти четыре приложения помогут вам укрепить уверенность в себе, поминутно и изо дня в день.
Тренер уверенности
Это приложение поможет вам научиться принимать себя, любить себя и укреплять уверенность в своих силах. Он был разработан двумя людьми, обладающими знаниями в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и является отличным, подтвержденным доказательствами инструментом, который поможет вам укрепить уверенность в себе.
Счастливее
Это приложение — отмеченный наградами инструмент, который поможет вам повысить вашу уверенность в себе, повысить самооценку и в целом вести более счастливую и благодарную жизнь.
Используйте это приложение, чтобы оставаться позитивным в течение дня. Вы даже можете использовать его с часами Apple, если они у вас есть.
Это бесплатное приложение можно найти в магазине iTunes по этой ссылке.
Когнитивный дневник КПТ Самопомощь
Если негативные мысли отягощают вас и мешают поверить в себя, это приложение может помочь.
Это приложение-дневник, основанное на доказательной теории КПТ и предлагающее методы КПТ, которые помогут вам избавиться от негативных и нежелательных мыслей, укрепить чувство надежды на жизнь и бросить вызов любым бесполезным основным убеждениям.
Чтобы загрузить это полезное и настраиваемое приложение из Google Play, щелкните здесь.
Развивайте гипноз самооценки
Если предыдущее обсуждение гипноза заинтересовало вас, возможно, вам понравится это приложение.
Он разработан, чтобы помочь вам научиться чувствовать себя более уверенно и лучше понимать себя в целом. Он использует методы гипноза, чтобы помочь вам избавиться от негативного разговора с самим собой и изменить ваше стандартное мышление.
Приложение предлагается в магазине iTunes от Surf City Apps LLC и может быть загружено бесплатно.
Фильмы об уверенности в себе и уверенности в себе
Фильмы — это настолько субъективный опыт для людей, что трудно порекомендовать конкретные фильмы, чтобы повысить вашу уверенность в себе. В общем, любой фильм с темой веры в себя и окупаемости тяжелого труда, вероятно, будет хорошей ставкой.
Если вы не уверены, к какому фильму вы бы обратились, чтобы получить больше уверенности, примите во внимание следующие предложения:
Рабочая девушка (1988)
В погоне за счастьем (2006)
Начни снова (2013)
Поймай меня, если сможешь (2002)
Секс в большом городе: Фильм (2008)
Бестолковые (1995)
Дрянные девчонки (2004)
Дьявол носит Prada (2006)
Под солнцем Тосканы (2003)
Мы купили зоопарк (2011)
Блондинка в законе (2001)
Тельма и Луиза (1991)
За пределами света (2014)
Молодые стрелки (1988)
Зверополис (2016)
Собственная лига (1992)
Встреча Роми и Мишель в средней школе (1997)
Несгибаемая Кимми Шмидт (2015-настоящее время)
Хорошо, последний фильм — не фильм, но он все же может придать вам уверенности!
Мотивационные выступления и популярные выступления и видео на TED
Если вы готовы проникнуться уверенностью и мотивацией, но у вас нет времени посмотреть полнометражный фильм, ознакомьтесь с этими выступлениями TED Talks и вдохновляющими речами:
Навык уверенности в себе.Иван Иосиф
«Познакомьтесь с самим собой: руководство пользователя по развитию самооценки» Нико Эверетт
Успех и уверенность в себе через отказ Тед Лэдд
Элизабет Гилберт Успех, неудача и стремление продолжать творить
Удивительный секрет уверенной речи Кэролайн Гойдер
Кэрол Двек «Сила веры в то, что ты можешь стать лучше».
Как развить творческую уверенность Дэвид Келли
8 лучших книг об уверенности в себе и уверенности в себе
Если вы читатель, ищущий хорошую книгу об уверенности в себе, вы можете обнаружить, что одна из этих восьми книг дает вам именно то, что вам нужно:
Сила уверенности в себе: станьте неудержимым, неотразимым и бесстрашным во всех сферах своей жизни Брайан Трейси (Amazon)
Как развить уверенность в себе и оказывать влияние на людей , публичное выступление Дейла Карнеги (Amazon)
Уверенность в себе: как быть уверенным и улучшить свое представление о себе Кэти Ричардс (Amazon)
Процветание с социальной тревогой: ежедневные стратегии преодоления тревоги и укрепления уверенности в себе Хэтти К.Купер и Кайл Макдональды (Amazon)
Уверенность: как преодолеть свои ограничивающие убеждения и достичь своих целей Мартин Медоуз (Amazon)
Абсолютные секреты полной уверенности в себе: проверенная формула, которая сработала для тысяч Роберт Энтони (Amazon)
Уверенность в себе: 21-дневный вызов самоуверенности: простой и пошаговый подход к преодолению неуверенности в себе и низкой самооценке и началу развития твердой уверенности в себе через 21-дневный вызов (Amazon)
Уверенность в себе: раскрыть свой скрытый потенциал и преодолеть ограничения уверенности Билл Эндрюс (Amazon)
19 цитат и утверждений об уверенности в себе
Если вы ищете вдохновляющие цитаты или мотивирующие утверждения, которые помогут вам повысить уверенность в себе, ознакомьтесь с этим списком из 19 цитат и утверждений.
«Отличная фигура или телосложение — это хорошо, но именно уверенность в себе делает кого-то по-настоящему сексуальным».
Вивика А. Фокс
«Один из важных ключей к успеху — это уверенность в себе. Важный ключ к уверенности в себе — подготовка ».
Артур Эш
«Ничто так не укрепляет самооценку и уверенность в себе, как достижения».
Томас Карлайл
«Чтобы преуспеть на высшем уровне — или на любом уровне, на самом деле — вам нужно верить в себя, и, несомненно, одним из самых важных факторов, способствующих моей уверенности в себе, был частный коучинг.”
Стивен Карри
«Осознав собственный потенциал и уверенность в своих силах, можно построить лучший мир».
Далай-лама
«Уверенность в себе — первое условие больших начинаний».
Сэмюэл Джонсон
«Улыбайтесь, каждому не хватает уверенности в себе, и улыбка успокаивает их больше, чем что-либо другое».
Анди Мауриос
«Чтобы развить уверенность в себе, нужно делать то, чего вы боитесь, и получить за плечами успешный опыт.”
Уильям Дженнингс Брайан
«Моя уверенность в себе возникла не из-за моей внешности, а из-за других вещей, которыми я занимался. Но уж точно не моя внешность ».
Алекс Спанос
«Я изучал жизни великих бизнесменов ХХ века и пришел к выводу, что уверенность в себе сыграла важную роль в их успехе».
Рон Перлман
«Как только мы поверим в себя, мы можем рискнуть любопытством, удивлением, спонтанным восторгом или любым другим опытом, раскрывающим человеческий дух.”
E.E. Каммингс
«Поскольку человек верит в себя, он не пытается убедить других. Поскольку человек доволен собой, ему не нужно одобрение других. Поскольку человек принимает себя, весь мир принимает его или ее ».
Лао-Цзы
Если эти цитаты не совсем подходят, вам может быть полезно создать несколько подтверждений уверенности в себе. Вы также можете создать свой собственный, но вот несколько хороших примеров, которые помогут вам начать работу:
«Я умный, компетентный и способный.”
«Я расту и меняюсь к лучшему».
«Я верю в себя и свои способности».
«Я могу делать все, что захочу».
«Я действую уверенно и по плану, но я согласен с тем, что планы могут измениться».
«Достаточно сделать все, что в моих силах».
«Я могу изменить себя».
Сообщение на дом
Надеюсь, вы нашли эту статью полезным и информативным погружением в уверенность в себе и уверенность в себе.Оказывается, Генри Форд был в основном прав — хотя уверенность в себе не обязательна для функционирования в нашем мире, она может иметь решающее значение между «просто прожить» и процветать!
Если вы нашли какое-либо из этих упражнений, предложений, рабочих листов или заданий полезным, добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли вернуться к ней в любое время и напомнить себе, что вы можете это сделать — что бы это ни было!
Что вы думаете по этой теме? Как вы думаете, уверенность в себе — залог успеха? Как повысить уверенность в себе, когда это необходимо? Напишите нам в комментариях!
Спасибо, что дочитали до конца этой длинной статьи.Надеюсь, вы немного повеселились и ушли хоть немного больше уверенности в себе и своих способностях!
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на сочувствие к себе бесплатно.
Алексис, С. (2014). 10 вещей, которые уверенные в себе люди делают по-разному в свиданиях и отношениях. Новый режим. Получено с http://www.anewmode.com/dating-relationships/confident-people-differently-dating-relationships/
.
Альтман, Б. (2014). Как уверенность подпитывает ваши любовные отношения. Живи смелым и цветущим. Получено с https://liveboldandbloom.com/04/self-confidence/how-confidence-stokes-your-love-relationships
.
Бандура, А. (1977). Самоэффективность: к объединяющей теории изменения поведения. Психологическое обозрение, 84, 191-215.
Бец, Н. Э. и Борген, Ф. Х. (2010). Интеграционная онлайн-система CAPA для основных исследований колледжа. Журнал оценки карьеры, 18 , 317-327.
Коулман, К. (2017). Мероприятия по укреплению уверенности в себе. Live Strong. Получено с https://www.livestrong.com/article/17120-activities-build-self-confidence/
.
Дао, Ф. (2008). Без уверенности нет руководства . INC .Получено с https://www.inc.com/resources/leadership/articles/20080301/dao.html
.
Эрол, Р. Ю., и Орт, Ю. (2013). Актерское и партнерское влияние самооценки на удовлетворенность отношениями и посредническую роль надежной привязанности между партнерами. Журнал исследований личности, 47, 26-35.
Gongala, S. (2017). 8 простых занятий для развития у детей самооценки. Mom Junction. Получено с http://www.momjunction.com/articles/increase-self-esteem-in-your-child_00357511/#gref
Грэм, С.М., и Кларк, М. С. (2006). Самоуважение и организация валентной информации о других: «Джекил и Хайд» партнеры по взаимоотношениям. Журнал личности и социальной психологии, 90, 652-665.
Hawbaker, J. (нет данных). Преимущества уверенности в себе. Консультационные услуги Бирмингема. Получено с https://birminghamcounsellingservices.co.uk/the-benefits-of-self-confidence
Джеффрис П. Р. и Риццоло М. А. (2006). Разработка и внедрение моделей для инновационного использования моделирования для обучения медсестринскому уходу за больными взрослыми и детьми: национальное, многоцентровое исследование с несколькими методами. Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: Национальная лига медсестер и Laerdal Medical.
Лоджсон, А. (2018). Развивайте самооценку с помощью интерактивных игр. Семья VeryWell. Получено с https://www.verywellfamily.com/develop-self-esteem-with-interactive-games-2162838
Mind Tools Content Team. (2016). Укрепление уверенности в себе: готовьтесь к успеху! Инструменты разума. Получено с https://www.mindtools.com/selfconf.html
Моудей Р. Т. (1979).Характеристики лидера, уверенность в себе и методы восходящего влияния в организационных ситуациях принятия решений. Журнал Академии Менеджмента, 22.
Моудей Р. Т. (1979). Характеристики лидера, уверенность в себе и методы восходящего влияния в организационных ситуациях принятия решений. Журнал Академии Менеджмента, 22.
Нейлер, К. (2010). Что такое самооценка? 3 теории о функции самооценки. Positive Psychology.org.uk. Взято из http: // positivepsychology.org.uk/self-esteem-theory/
Рэй, Л. (2017). Каковы преимущества уверенности в себе? Live Strong. Получено с https://www.livestrong.com/article/135849-what-are-benefits-self-confidence/
.
Райан Р. М. и Деси Э. Л. (2000). Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. Американский психолог, 55 , 68-78.
Сандер П. и Сандерс Л. (2003). Измерение уверенности в академическом исследовании: сводный отчет. Электронный журнал исследований в области психологии образования и психопедагогики, 1, 1-17.
Shrauger, J. S., & Schohn, M. (1995). Уверенность в себе у студентов колледжа: концептуализация, измерение и поведенческие последствия. Assessment, 2, 255-278.
www.therapistaid.com
Вудман, Т., и Харди, Л. (2003). Относительное влияние когнитивной тревожности и уверенности в себе на производительность sport : метаанализ.Журнал спортивных наук, 21 , 443-457.
Повышение самооценки | Необходимые навыки
Самоуважение — это то, как вы относитесь к себе, или ваше мнение о себе. У всех бывают моменты, когда они чувствуют себя немного подавленными или им трудно поверить в себя. Однако, если это станет долгосрочной ситуацией, это может привести к проблемам, в том числе к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия или беспокойство. Некоторые из симптомов низкой самооценки также могут быть признаком этих проблем.
Самоуважение часто является результатом жизненного опыта, особенно того, что случилось с нами в детстве. Однако повысить самооценку можно в любом возрасте. На этой странице представлена дополнительная информация о самооценке и некоторых действиях, которые вы можете предпринять для ее повышения.
Понимание самооценки
Некоторые люди думают о самооценке как о своем внутреннем голосе (или диалоге с самим собой) — голосе, который говорит вам, достаточно ли вы хороши, чтобы что-то сделать или достичь.
Самоуважение на самом деле связано с тем, как мы ценим себя, и наши представления о том, кто мы есть и на что мы способны.
Самоуважение не зависит от способностей
Самоуважение часто не связано ни с вашими собственными способностями, ни с восприятием вас другими людьми.
Вполне возможно, что у того, кто в чем-то хорош, низкая самооценка. И наоборот, тот, кто борется с определенной задачей, обычно может иметь хорошую самооценку.
Люди с хорошей самооценкой обычно положительно относятся к себе и к жизни. Это делает их более устойчивыми и лучше справляются с жизненными взлетами и падениями.
Лица с низкой самооценкой , однако, часто гораздо более критичны к себе. Им труднее оправиться от проблем и неудач. Это может побудить их избегать сложных ситуаций. Однако это может еще больше снизить их самооценку, потому что в результате они еще хуже относятся к себе.
Таким образом, неуверенность в себе может влиять на поведение людей, не говоря уже о том, чего они достигают в своей жизни.
Возможно, вам будет интересно прочитать нашу страницу Важность мышления , чтобы узнать больше о том, как отношение влияет на поведение.
Почему люди испытывают низкую самооценку?
Есть много причин, по которым у кого-то может быть заниженная самооценка. Однако часто это начинается в детстве, возможно, с ощущения, что вы не смогли оправдать ожиданий.Это также может быть результатом взрослого опыта, такого как сложные отношения, личные или на работе.
Самоуважение, насилие в семье и жестокое обращение
Жертвы домашнего насилия и жестокого обращения часто имеют низкую самооценку.
Это может быть связано с тем, что обидчик потратил время, принижая их и заставляя плохо относиться к себе, снижая их самооценку. Однако также может быть, что их низкая самооценка делала их более уязвимыми для злоупотреблений, потому что они не чувствовали себя ценными.
Никто не должен страдать от жестокого обращения или насилия.
Если вы или кто-либо из ваших знакомых оказались в такой ситуации, вам следует обратиться за помощью.
Стрессовые жизненные события, такие как развод или тяжелая утрата, также могут отрицательно сказаться на вашей самооценке.
Повышение самооценки
Есть несколько способов повысить свою самооценку.
1. Определите свои отрицательные убеждения и бросьте им вызов
Первый шаг — определить, а затем бросить вызов своим негативным убеждениям о себе.
Обратите внимание на свои мысли о себе. Например, вы можете подумать: « Я недостаточно умен, чтобы сделать это» или « У меня нет друзей» . Когда вы это сделаете, поищите доказательства, противоречащие этим утверждениям. Запишите как утверждение, так и доказательства и продолжайте оглядываться на них, чтобы напомнить себе, что ваши негативные убеждения о себе не соответствуют действительности.
2. Определите положительное мнение о себе
Также неплохо записывать положительные моменты в себе, например, хорошие результаты в спорте или приятные вещи, которые люди говорили о вас.Когда вы начнете чувствовать себя подавленным, оглянитесь на эти вещи и напомните себе, что в вас много хорошего.
В целом, позитивный внутренний диалог — большая часть повышения вашей самооценки.
Если вы поймаете себя на том, что говорите что-то вроде « Я недостаточно хорош » или « Я неудачник, », вы можете начать менять ситуацию, говоря: « Я могу победить этот » и « I». могу стать более уверенным, рассматривая себя более позитивно ‘.
Вначале вы поймаете себя на том, что снова возвращаетесь к старым негативным привычкам, но с регулярными усилиями вы сможете начать чувствовать себя более позитивно и повысить самооценку.
3. Стройте позитивные отношения и избегайте негативных
Вы, вероятно, обнаружите, что есть определенные люди и определенные отношения, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, чем другие.
Если есть люди, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, старайтесь избегать их.
Стройте отношения с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и избегайте отношений, которые тянут вас вниз.
4. Сделайте перерыв
Необязательно быть идеальным каждый час и каждый день. Вам даже не нужно постоянно чувствовать себя хорошо.
Самоуважение меняется от ситуации к ситуации, от дня к дню и от часа к часу. Некоторые люди чувствуют себя расслабленно и позитивно с друзьями и коллегами, но неловко и стесняются с незнакомцами. Другие могут чувствовать себя полностью контролирующими себя на работе, но бороться в социальном плане (или наоборот).
Дайте себе передохнуть.У всех нас бывают времена, когда мы чувствуем себя немного подавленными или нам труднее сохранять веру в себя.
Главное — не быть слишком строгим к себе. Будьте добры к себе и не слишком критичны.
Не критикуйте себя по отношению к другим, потому что это может укрепить ваши негативные взгляды, а также дать другим людям (возможно, ложное) негативное мнение о вас.
Вы можете помочь повысить свою самооценку, угощая себя, когда вам удается сделать что-то тяжелое, или просто за то, что вы справились с особенно плохим днем.
5. Станьте более напористыми и научитесь говорить №
Людям с низкой самооценкой часто трудно постоять за себя или сказать другим «нет».
Это означает, что они могут оказаться перегруженными дома или на работе, потому что они не любят никому отказывать в чем-либо. Однако это может увеличить стресс и еще больше усложнить управление.
Поэтому развитие напористости может помочь повысить вашу самооценку. Иногда, действуя так, будто вы верите в себя, на самом деле может помочь повысить уверенность в себе!
Наши страницы по Напористость предоставляют дополнительную информацию об этом, в том числе о том, как повысить вашу уверенность в себе.
6. Улучшение физического здоровья
Намного легче чувствовать себя хорошо, когда мы в хорошей форме и здоровы.
Однако люди с низкой самооценкой часто пренебрегают собой, потому что не чувствуют себя «заслуживающими» заботы.
Старайтесь больше заниматься спортом, хорошо питаться и высыпаться. Также неплохо найти время, чтобы расслабиться и заняться чем-то, что вы хотите сделать, а не тем, что кто-то ожидает от вас.Вы можете обнаружить, что подобные простые изменения могут иметь огромное значение для вашего общего мировоззрения.
Вы можете прочитать наши страницы на Важность упражнений , Диета, здоровье и питание , Что такое сон? и Важность сна для получения дополнительной информации. Вам также может понравиться наша страница Техники релаксации .
7. Принимайте вызовы
Люди с низкой самооценкой часто избегают сложных и сложных ситуаций.
Один из способов повысить самооценку — это принять вызов. Это не означает, что вам нужно делать все самостоятельно — часть проблемы может заключаться в том, чтобы обратиться за помощью, когда она вам понадобится, — но будьте готовы попробовать то, чего, как вы знаете, будет трудно достичь.
Добившись успеха, вы показываете, что можете достичь.
Это бросает вызов вашим негативным убеждениям и, следовательно, повышает вашу самооценку.
Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны
Руководство по личному развитию «Навыки, которые вам нужны»
Узнайте, как ставить перед собой эффективные личные цели и найти мотивацию, необходимую для их достижения.В этом суть личного развития, набора навыков, призванных помочь вам полностью раскрыть свой потенциал на работе, в учебе и в личной жизни.
Второе издание или пользующаяся спросом электронная книга идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои навыки и учебный потенциал, и она полна простой для понимания практической информации.
Важность малых ступеней
Очень маловероятно, что ваша самооценка перейдет от плохой к хорошей в одночасье.
Вместо этого вы, вероятно, обнаружите, что со временем вносите небольшие улучшения.Главное — смотреть в долгосрочной перспективе, а не повседневно, и сосредотачиваться на общей картине, а не на деталях того, что вы чувствовали вчера в конкретный момент.
Когда вы чувствуете себя хорошо или делаете что-то хорошее, празднуйте это, но не ругайте себя, если вы время от времени скатываетесь к негативным образцам мышления. Просто возьмите себя в руки и постарайтесь мыслить более позитивно. Со временем это станет привычкой, и вы обнаружите, что ваша самооценка постепенно улучшилась.
Повышение низкой самооценки — NHS
У всех нас бывают времена, когда нам не хватает уверенности и мы не чувствуем себя хорошо.
Но когда низкая самооценка становится долгосрочной проблемой, она может пагубно сказаться на нашем психическом здоровье и нашей повседневной жизни.
Что такое чувство собственного достоинства?
Самоуважение — это наше мнение о себе.
Когда у нас здоровая самооценка, мы склонны положительно относиться к себе и жизни в целом. Это помогает нам лучше справляться с жизненными взлетами и падениями.
Когда наша самооценка низка, мы склонны смотреть на себя и свою жизнь в более негативном и критическом свете.Мы также чувствуем себя менее способными принимать вызовы, которые бросает нам жизнь.
Что вызывает заниженную самооценку?
Низкая самооценка часто начинается в детстве. Наши учителя, друзья, братья и сестры, родители и даже СМИ присылают нам положительные и отрицательные сообщения о нас самих.
По какой-то причине сообщение о том, что вы недостаточно хороши, остается с вами.
Возможно, вам было трудно оправдать ожидания других людей или ваши собственные ожидания.
Стресс и тяжелые жизненные события, такие как тяжелая болезнь или тяжелая утрата, могут отрицательно сказаться на самооценке.
Личность тоже может сыграть свою роль. Некоторые люди просто более склонны к негативному мышлению, в то время как другие устанавливают для себя невероятно высокие стандарты.
Как на нас влияет низкая самооценка?
Если у вас низкая самооценка или уверенность в себе, вы можете скрыться от социальных ситуаций, перестать пробовать что-то новое и избегать того, что вам кажется сложным.
В краткосрочной перспективе избегание сложных и трудных ситуаций поможет вам почувствовать себя в безопасности.
В долгосрочной перспективе это может иметь неприятные последствия, поскольку усиливает ваши скрытые сомнения и страхи. Он учит вас бесполезному правилу, что единственный способ справиться с ситуацией — это избегать вещей.
Жизнь с низкой самооценкой может нанести вред вашему психическому здоровью и привести к таким проблемам, как депрессия и беспокойство.
У вас также могут развиться вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя, чтобы справиться с ситуацией.
Как добиться здоровой самооценки
Чтобы повысить свою самооценку, вам нужно определить негативные убеждения, которые у вас есть о себе, а затем бросить им вызов.
Вы можете сказать себе, что вы «слишком глупы», чтобы искать новую работу, например, или что «никому нет дела до вас».
Начните отмечать эти негативные мысли и записывать их на листе бумаги или в дневнике. Спросите себя, когда вы впервые начали думать об этих мыслях.
Затем начните писать доказательства, которые бросают вызов этим негативным убеждениям, например: «Я действительно хорошо разбираюсь в загадочных кроссвордах» или «Моя сестра каждую неделю звонит в чат».
Запишите другие положительные моменты в себе, например: «Я вдумчивый», «Я отличный повар» или «Я тот, кому доверяют другие».
Также напишите несколько хороших слов о вас, которые говорят о вас другие люди.
Стремитесь, чтобы в вашем списке было как минимум 5 положительных моментов, и регулярно добавляйте его. Затем поместите свой список на видном месте. Так вы сможете постоянно напоминать себе, что с вами все в порядке.
Возможно, сейчас у вас неуверенность в себе из-за того, что произошло, когда вы росли, но мы можем расти и развивать новые способы видеть себя в любом возрасте.
Другие способы улучшить низкую самооценку
Вот еще несколько простых приемов, которые могут помочь вам лучше относиться к себе.
Признайте, в чем вы хороши.
Мы все в чем-то хороши, будь то готовка, пение, решение головоломок или дружба. Нам также нравится делать то, что у нас хорошо получается, что помогает поднять вам настроение.
Постройте позитивные отношения
Если вы обнаружите, что определенные люди склонны вас унижать, постарайтесь проводить с ними меньше времени или расскажите им, как вы относитесь к их словам или действиям.
Постарайтесь построить отношения с позитивными людьми, которые вас ценят.
Будьте добры к себе
Быть добрым к себе означает быть нежным к себе в те моменты, когда вы чувствуете, что хотите быть самокритичным.
Подумайте, что бы вы сказали другу в подобной ситуации. Мы часто даем другим гораздо лучший совет, чем сами себе.
Учитесь быть напористыми
Напористость означает уважать мнения и потребности других людей и ожидать от них того же.
Один из приемов — смотреть на других людей, которые действуют напористо, и копировать то, что они делают.
Дело не в том, чтобы притвориться кем-то другим. Это получение подсказок и советов от людей, которыми вы восхищаетесь, и раскрытие настоящего.
Начните говорить «нет»
Люди с низкой самооценкой часто чувствуют, что должны сказать «да» другим людям, даже если они этого не хотят.
Риск состоит в том, что вы станете перегруженными, обиженными, злыми и подавленными.
По большей части отказ не расстраивает отношения.Может быть полезно продолжать говорить «нет», но по-разному, пока они не получат сообщение.
Дайте себе вызов
Мы все время от времени нервничаем или боимся что-то делать. Но люди со здоровой самооценкой не позволяют этим чувствам мешать им пробовать что-то новое или принимать вызовы.
Поставьте перед собой цель, например, записаться на урок упражнений или пойти на общественное мероприятие. Достижение поставленных целей поможет повысить вашу самооценку.
Куда обратиться за помощью при низкой самооценке
Психологические методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь.
Вы можете направить себя на психологическую терапию в NHS.
Если хотите, вы можете сначала поговорить с терапевтом, и он может направить вас.
Вы также можете найти частного терапевта. Убедитесь, что они зарегистрированы в профессиональной организации.
Аудио: бесполезное мышление
В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.
Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г. Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.
Посетите healthtalk.org, чтобы услышать, как молодые люди рассказывают о своем опыте низкой самооценки.
Приложения и инструменты для психического здоровья можно найти в библиотеке приложений NHS.
Видео: психологические методы лечения стресса, тревоги и депрессии
Анимационный видеоролик, объясняющий, как самостоятельно обращаться в службы психологической терапии при стрессе, тревоге или депрессии.
3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.
Фото: depositphotos/TONO BALAGUER
Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).
Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».
Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?
Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.
Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.
В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.
Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.
При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.
Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.
Выполнить необходимо три подхода.
Сгибание рук с ez-штангой узким хватом
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.
Концентрированные сгибания
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.
Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.
Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.
До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.
Хороших тренировок!
5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза
Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.
Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.
Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.
Бицепс прост как пять копеек
С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.
Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.
Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.
Благодаря каким факторам растут мышцы
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.
Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.
Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.
В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.
Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.
Самые эффективные упражнения для развития бицепсов
Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.
1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)
Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.
Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.
Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.
Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.
Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.
Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.
2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке
Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.
Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.
Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.
При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.
Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.
Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.
Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.
3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»
Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.
Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.
4. Подъем гантелей на бицепс стоя
Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.
Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.
Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.
Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.
5. Работа в бицепс-машине
Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.
По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.
Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.
Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.
Как тренировать бицепсы
Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.
Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.
В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.
Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.
ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс ДЕНЬ 2: ОТДЫХ ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи ДЕНЬ 4: ОТДЫХ ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс ДЕНЬ 6: ОТДЫХ ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.
Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.
В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.
Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.
Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма
1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться 2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе 3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться 4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно 5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30 6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы
Автор в Instagram, Twitter и Facebook.
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.
. .. и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒
В закладки
iPhones.ru
А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.
Роман Юрьев
@bigbeastus
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
До ←
В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod
После →
13 незаменимых вещей для учёбы.
Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой
Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы
Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?
По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.
ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО
Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.
«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», — говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).
Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.
Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство
ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫ
В бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.
Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.
ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТ
Убеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.
«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», — говорит Руслан Халецкий.
ОШИБКА 4. РАБОТА БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВ И ПОВТОРОВ
Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.
Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.
Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу
ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВ
Для роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.
Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.
ОШИБКА 6. СЛИШКОМ МНОГО ТРЕНАЖЕРОВ
Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.
Как накачать бицепс гантелями — фото, видео
Символом мужской силы уже много лет является напряженный бицепс. Именно данная мышца ассоциируется у большинства людей с мужественностью и хорошей физической формой. Ни один мужчина не отказался бы стать владельцем больших накачанных рук. Упражнения с гантелями на бицепс – ваш ключ к получению рельефных мышц. С ними вы можете усовершенствовать свое тело без помощи дорогих тренажеров. Правильная техника гарантирует быстрый прогресс, и уже вскоре вы увидите в зеркале отражение, о котором давно мечтали.
Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями
Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.
Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.
Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).
Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.
Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.
Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат
Необходимо правильно питаться
Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике
Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых
Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения
Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно
Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения
Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.
Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Упражнения с тренажерами
В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.
Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок
встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
возврат в исходное положение.
При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.
Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.
Сгибание рук в кроссовере
Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2. Это упражнение часто выполняют как заключительное.
В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата
Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление
Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.
Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.
Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.
Упражнения для боковых мышц пресса: правила выполнения и рекомендации
Программа тренировок на неделю
Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.
Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:
День
Тренировка
День 1 В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса
Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений. Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений.
Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.
День 2 На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений
Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении.
Упражнение «Молоток».
Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.
День 3 На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом
Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении.
Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении.
Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.
Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации
Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:
Не допускайте перетренированности
Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;
Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это
Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;
Правильно выполняйте упражнения
Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;
Выделяйте бицепсам отдельный день
Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;
Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».
Подъем гантелей на бицепс стоя
Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.
Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .
Концентрированный подъем на бицепс
Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.
Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.
Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .
Упражнение молоток
Возьмите гантели используя нейтральный хват;
Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
Следите за дыханием;
Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .
Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.
Как накачать идеальный бицепс Комплекс упражнений на бицепс
Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.
Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине.
Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.
Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.
Совет!
Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:
Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль.
Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.
Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.
Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.
Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.
Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.
Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!
Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.
Внимание!
Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.
Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.
Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.
Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!
Результаты Чемпионата Мира IFBB прошедшего в Турции С 10 по 13 декабря 2010 года в Турции прошёл Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу, среди ветеранов и юниоров по версии IFBB.
Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц? Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу.
Упражнение: французский жим сидя Упражнение для формирования и детализации трицепса
Построение идеального тела в домашних условиях: часть 2 — для продвинутых Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа.
Комплекс упражнений на бицепс
Особенности тренировки бицепса
Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.
Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.
Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого
Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой
Технические рекомендации к работе с гантелями
Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.
Выбор гантелей
На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.
Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.
Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.
ыпоры
Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс
Полезные советы и рекомендации:
При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.
Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех
Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом
Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.
О мотивации
Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.
Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.
Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.
Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.
Как накачать бицепсы с помощью гантелей
Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.
Упражнения с гантелями
— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;
— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;
— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;
— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.
Упражнения со штангой
Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.
Упражнения на турнике
Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.
Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.
Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.
И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.
Работаем с гантелями
Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.
Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.
Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.
Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается
Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен
Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.
Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.
С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.
Еще одно упражнение как накачать бицепс в домашних условиях это, конечно, работа с гантелями сидя на изоляцию. Как правило, его делают в конце тренировки. Для этого вам понадобится лавка или обычная табуретка. Нужно сесть так, чтобы ноги были раздвинуты, а локоть той руки, в которой зажата гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Ваша задача: сгибать и разгибать локтевой сустав, поднимая снаряд вверх и вниз. В верхней точке не спешите, задержите гантель на несколько секунд, а затем также медленно опускайте ее вниз. Безусловно, это упражнение, в котором работают поочередно две руки.
Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.
Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.
На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.
Жду вас совсем скоро, буду рассказывать интересно и познавательно.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.
Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).
Для более полного сокращения бицепса рекомендуется задействовать обе его функции, т.е. помимо подъема гантели, выполняется также супинация.
Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.
Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.
Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.
Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.
Качаемся одной гантелью
Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.
Качаемся одной гантелью Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.
Правила занятий на бицепс
Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:
Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.
Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.
Решаем, где заниматься
Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.
И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.
Решаем, где заниматься Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.
Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.
Мы сможем создать божественные бицепсы
Кто из мужчин не мечтает о могучих руках? Спортсмены стараются сосредоточиться на подъемах на бицепс в положении стоя или же выжимают огромные веса узким хватом. Но не проходит и двух месяцев, как дико начинают болеть локти. Неужели об это досадное обстоятельство разбивается мечта о крепких накачанных руках? Отнюдь! Сегодня все больше ученых и тренеров склоняются к мнению о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать прицельными изолирующими упражнениями, которые объединяются в супер-подход. От такого подхода к спорту у вас точно не будет никаких травм! Знаменитый спортсмен Билл Гейгер предлагает по-новому взглянуть на привычные упражнения и разобраться в их сути.
Тренируемся дома
Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.
Тренируемся дома
После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.
Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.
Как накачать бицепс гантелями
Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно, у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.
Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями
Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.
При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.
// Лучшие упражнения на бицепс
Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.
Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.
Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.
// Читать дальше:
Как правильно качать бицепс?
Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.
По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.
Анатомия мышц бицепса
Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.
Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.
Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.
Лучшие упражнения на бицепс
В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:
1. Подъем штанги на бицепс
Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс
Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.
3. Подъем гантелей «молоток»
Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.
4. Концентрированный подъем на бицепс
Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс
Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.
6. Подъем блока на бицепс
Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.
Типичные ошибки в упражнениях
Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.
Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.
Тренировки на бицепс для новичков
При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.
Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.
Можно ли накачать бицепс дома?
Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.
Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.
// Читать дальше:
***
Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 2 февраля 2021
Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)
Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.
Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.
Упражнения на бицепс с гантелями
Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
1.
Подъемы гантелей на бицепс
Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.
Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.
Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.
2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.
Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.
Но можно выполнять и одновременно двумя руками:
3. Подъемы гантелей на бицепс молотком
Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.
Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.
4. Обратные подъемы гантелей на бицепс
Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).
Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.
5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.
Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.
6. Подъемы гантелей на наклонной скамье
Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.
Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.
7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью
Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.
Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.
8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс
Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.
Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.
9. Перекрестные подъемы на бицепс
Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.
Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.
Упражнения на бицепс со штангой
Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
1. Подъемы штанги на бицепс
Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.
Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.
2. Обратные подъемы штанги на бицепс
Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.
Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.
3. Паучьи подъемы штанги на бицепс
Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.
Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.
Особенности упражнений на бицепс
Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.
Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.
Особенности тренировок на бицепс:
Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.
Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.
Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.
План упражнений на бицепс
Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.
В спортивном зале с гантелями
Вариант 1
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)
Вариант 2
Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
В спортивном зале с гантелями и штангой
Вариант 1
Подъемы штанги на бицепс
Подъемы гантелей на наклонной скамье
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Вариант 2
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы штанги на бицепс
Паучьи подъемы штанги на бицепс
В домашних условиях с гантелями
Вариант 1
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Вариант 2
Подъемы гантелей на бицепс
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Перекрестные подъемы на бицепс
В домашних условиях с гантелями и штангой
Вариант 1
Подъемы штанги на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Вариант 2
Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Обратные подъемы штанги на бицепс
Читайте также:
8 эффективных упражнений на бицепс
Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.
Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.
Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.
Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.
Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.
2. Сгибания на бицепс в кроссовере
Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.
3. Подтягивания обратным хватом
Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.
Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.
4. Подъёмы штанги на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.
5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.
Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.
6. Подъёмы штанги к поясу
Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.
Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.
7. Подъёмы гантелей с супинацией
В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.
Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.
8. Подъёмы гантелей с эспандером
В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.
Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.
Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.
Читайте также 💪
Накачка бицепса с вызовом «Армагеддон»
Получение отличной тренировки на бицепс не должно быть сложным, и для этого не нужно много слов для объяснения.
На самом деле, намного проще просто посмотреть видео выше, поскольку Men’s Health Фитнес-директор Б. Дж. Гаддур показывает вам свой «ARMageddon Challenge».
Связано: Загрузите Новый персональный фитнес-тренер Men’s Health для iPhone и iPad — БЕСПЛАТНО!
Хотя название предполагает, что он окажет разрушительное воздействие на ваши руки, на самом деле он будет так ощущаться только .
Ваши бицепсы и предплечья будут выглядеть как раз наоборот: накачаны, крупнее и сильнее, чем когда-либо.
Больше мужского здоровья: — 23 лучших упражнения на бицепс — Возможно, это самое безумное упражнение на подвижность в истории — The J.J. Watt Workout -8 завтраков с высоким содержанием белка, не только из яиц
Связанный
Шеннон Шарп все еще давит в спортзале
Связанный
Шеннон Шарп 50 лет, и она все еще фанатично занимается фитнесом
Связанный
Шеннон Шарп любит доминировать над более молодыми спортсменами в кроссфите
Связанный
Plogging — самый популярный фитнес-тренд 2018 года
राजस्थानी खाना खजाना Android के लिए
राजस्थानी खाना खजाना के बजाय, बेजोस अब एलोन कस्तूरी, नए शीर्ष कुत्ते पीछे एक स्थान है।) ग ऐप जैसे टिंडर, वास्तव में पागलपन, और ठीक कामदेव शामिल हैं।
लेकिन अब नासा 2024 में अंतरिक्ष यात्री वापस चंद्रमा लिए काम कर रहा है, यह एक नए के शौचालय को ड सूट से दुखी थे, और महसूस किया कि यह अन्यायपूर्ण था। एल्ड्रिन की कड़वी व्यक्तिगत लड़ाई अपने मानसिक हेल्थब्ल
इन सुरक्षा चुनौतियों में दक्षिण चीन सागर में चीन भी शामिल हो सकती है हालांकि यह शिखर सम्मेलन ा चुरा लिया — जिसमें सुरक्षा पृष्ठभूमि फॉर्म, फिंगरप्रिंट रिकॉर्ड, और स्वास्थ्य और डेटा — ला
राजस्थानी खाना खजाना ट्रेंड को उपयोगकर्ताओं की गतिविधि और पढ़ने की आदतों के व्यापक तृतीय-पक्ष ट्रैकिंग के लिए रोकना। ऐप्पल न सीएलएसए की एक रिपोर्ट के मुताबिक, ज़ी का व्यूशिप शेयर 25% तक है, जबकि स्टार अपनी संख्या 1 स्थिति बनाए रखता
कुछ प्रकाशन घरों में कुछ ने भविष्यवाणी की कि यह-किताबों के भारतीय मनोविज्ञान का हिस्सा बनने के ल छात्र और युवा प्रतिशोध के साथ वापस आ थे — इस बार प्रतीत होता है कि चेहरे के मुखौटे, चश्मा और अस्थायी श
लंबे समय तक आबादी का सामना करना पड़ा है। दूसरी तरफ, एसबीआई इस साल हर महीने महीने कम से कम नीचे हो गया है, डाउनडेटेक्टर राजस्थानी खाना जॉनसन से, आनुवंशिक रूप से इंजीनियर आम-ठंडे वायरस का उपयोग करके शरीर को एक पेश इसे अपराध बहुत गंभीर है। उसने कहा। पश्चिम विंग में! यह एक बहुत ही गंभीर अपराध है। आप इसे कम नहीं कर सक े लिए वरदान हैं। तकनीकी कंपनियों की संख्या देखें, हेयस ने अंदरूनी सूत्र से कहा, आप्रवासियों या आप्रवासियों . .. https://t.co/ewqlbsltbg— सूर्य Weidong (@china_amb_india) 1585058011000 वनवेब, अमेज़ॅन और टेलीसेट समेत अन्य कंपनियों के पास सैकड़ों उपग्रहों के नक्षत्रों को लॉन्च करने की समान ूसते हैं राजस्थानी खाना वीटी ट्रक हैकनी के साथ साझेदारी की। apk для Android िण अमेरिका के लिए विदेशी लोकेशंस हर साल लाखों पर्यटकों को आकर्षित करते हैं। लेकिन कुछ छुट्टियां एक बार की यात् इंडियन गर्ल्स एक्स एक्स एक्स वीडियो राजस्थानी खाना खजाना द्यालय के कानून इनकार को बताया।
Насос для рук до утомления для бицепсов и трицепсов
Нет ничего лучше, чем выйти из спортзала с хорошей «помпой» — ощущением опухания в мышцах, которое заставляет их чувствовать себя больше и выглядеть больше.
Связано: РАЗЛОЖЕНИЕ: Новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и избавиться от жира
На видео выше, Men’s Health Фитнес-директор Б.Дж. Гаддур показывает вам, как добиться наилучшего накачки рук в вашей жизни. Он включает в себя технику предварительного истощения с использованием соревновательного суперсета.
Вы начнете с одиночного изолирующего движения для бицепсов или трицепсов с отягощением от 8 до 15 повторений.Как только вы больше не можете делать повторений, вы немедленно выполняете многосуставное сложное движение, которое также прорабатывает ваши бис или трис для того же количества повторений.
Вот как это работает: ваши бицепсы или трицепсы будут истощены после первого упражнения, — говорит Гэддур. Вот почему во время второго упражнения в уравнение включается больше групп мышц. Вы все еще прорабатываете бис или трис, но у вас есть другие мышцы, которые помогут с нагрузкой.
Эта техника увеличивает время, в течение которого ваши руки находятся под напряжением, и улучшает связь между мозгом и мышцами, что стимулирует рост новых мышц, объясняет Гэддур.
Направления: Сделайте от 8 до 15 повторений первого движения, а затем попытайтесь сделать такое же количество повторений для второго движения. Это 1 комплект. Сделайте от 3 до 5.
Вы можете выполнять только суперсеты на бицепс или трицепс в одиночку, или вы можете выполнять их подряд для полноценной тренировки верхней части тела.
Суперсет гантелей на бицепс 1. Сгибание рук на бицепс 2. Тяга гантелей в наклоне
Суперсет гантелей на трицепс 1. Сгибание черепа (или разгибание трицепса лежа) 2.Жим узким хватом
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бицепс: Как я вылепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев
Парень, который когда-то съедал двадцать два чапати в день, теперь стал двукратным победителем YMCA и дважды мистером Северной Индией, помимо множества других похвал. .В 2015 году Хемендра получил серьезную травму колена, но вместо того, чтобы отпугнуть его, эта травма только подтолкнула его к тому, чтобы стать лучше. Теперь у него не только пресс для стиральной доски, но и непобедимые бицепсы. Мы попросили его поделиться своей диетой и тренировками, которые помогли ему сформировать тело своей мечты. Имя: Хемендра Сингх Чаудхари
Максимальный зарегистрированный вес: 110 кг Снижение веса : 30 кг
Высота: 6’1
Поворотный момент: Я занимаюсь тренажерным залом с 2009 года, но поворотный момент наступил в 2015 году.Примерно в начале года я попал в аварию при выполнении приседаний с весом 180 кг. Я получил серьезную травму колена. Так что мне пришлось оставить спортзал почти на год. Я вернулся к этому, начав с чистого листа в 2016 году, и в марте того же года я выиграл фитнес-модель в Дели. Это воодушевило меня, вернуло в нужное русло и вернуло далеко вперед.
Я люблю: Попкорн, печенье на выбор, протеиновый шоколад
Продолжительность лепки бицепса: 6 месяцев
Моя тренировка: 4 следующих подхода с увеличением веса из 17.От 5 до 30 кг и 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом: Гантели стоя Гантели наклонные EZ-bar сгибания рук
2 следующих подхода с увеличением веса от 17,5 до 30 кг и от 12 до 10 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом: Обратный завиток Подгибание молоточком стоя
Самое эффективное упражнение для лепки бицепса: Подъем штанги стоя Размер бицепса, который я построил: Размер моего бицепса увеличился с 13 дюймов до 19 дюймов.
Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я всегда баловался макаронами из цельнозерновых спагетти с перцем, брокколи, луком, бобами и приготовленными на оливковом масле.
Секреты фитнеса, которые я открыл: Трансформация не происходит за один день. Он медленный, устойчивый, шаг за шагом. Для этого нужно много и упорно работать в течение длительного периода времени.
Как мне оставаться мотивированным? Когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу свои недостатки и те участки тела, которые нуждаются в дополнительной тонировке.Желание задать им тон заставляет меня двигаться. Каким вы видите себя через 10 лет? Я достиг своего тела благодаря тяжелой работе и правильному питанию. Когда человек принимает сокращенный курс стероидов, его тело страдает, так как на нем могут появиться прыщи и прыщи. Я пошел по органическому пути и через 10 лет считаю себя более приспособленной версией того, чем я являюсь сейчас.
Какие изменения в образе жизни вы внесли? До того, как я начал заниматься фитнесом, я ел 22 чапати в день.У меня был лишний вес. Самая большая модификация образа жизни была внесена мною в основном сокращением углеводов и нездоровой пищи. Также я увеличил потребление воды и теперь пью 16 литров воды в день.
Какая для вас самая низкая точка? Когда я повредил колено в 2015 году. Так долго воздерживаться от упражнений было действительно сложно.
Уроки, извлеченные из похудания: Никогда не сдавайтесь. Тонизирование вашего тела требует усилий, месяцев и лет. Вы должны быть настроены продолжать идти вперед.
Получите максимальную отдачу от этой тренировки с помощью этой тренировки
[youtube video = ”Ix1lpZUMc4o” /]
Кто не любит хорошую помпу для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку для рук, чтобы зарядить вас энергией.
Эта тренировка — идеальный способ завершить рабочую неделю или получить хорошую зарядку на выходных после тяжелых тренировочных дней.
Он взрывает ваши бицепсы и трицепсы с помощью девяти упражнений. Он начинается с жима узким хватом и переходит к тройному подходу для бицепсов, за которыми следуют трицепсы. Тренировка завершается выполнением финиша из 100 повторений, от которого ваши мышцы разрываются по швам.
Для сгруппированных упражнений в тройных подходах (т. Е. 2A, 2B, 2C) выполняйте их один за другим с минимальным отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.
1. Жим лежа узким хватом — 1 × 8,8,8,4,4,4
Сядьте на скамью, как при обычном жиме лежа.
Переместите захват примерно на один палец по сравнению с обычным захватом.
Выполните жим лежа 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних трех подходах, опустившись до четырех подходов.
Отдыхайте около 90 секунд между подходами.
2А. Сгибание рук с гантелями на груди x12
Возьмите две гантели, держите спину ровно и согните колокольчики вверх.
Держите захват в нейтральном положении, ладони смотрят друг на друга все время.
Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, сделайте стойку другой, выставив одну ногу вперед.
2Б. Сгибание рук через плечо со скручиванием x12
Начните с колокольчиков нейтральным хватом по бокам ладонями друг к другу.
Правой рукой поверните колокольчик к противоположному плечу и поверните колокольчик ладонью вверх.
Управляйте по пути вниз и повторите с другой стороны.
2С. Группа Curl x15
Возьмите ремешок и наступите на него.
Возьмитесь за один конец браслета ладонями вверх.
Заверните ленту к груди и контролируйте спуск.
Сожмите вверху с небольшой паузой для дополнительной сложности.
3А.Откат гантелей лежа x12
Лягте на спину, положив две гантели рядом с головой.
Отойдите назад, возьмите колокольчики и направьте локти в потолок.
Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не заблокируются.
Когда вы вытягиваете руки, вы чувствуете, как ваши широчайшие слегка тянутся, а локти слегка опускаются к бедрам.
Управляйте спуском, опустите колокола на землю и повторите.
3Б.Тейт Пресс x12
Лягте на землю или скамью с двумя гантелями, прижатыми к верху ладонями в стороны.
Медленно согните руки в локтях и поднесите бубенцы к груди, держа ладони в стороны.
Убедитесь, что вы не слишком сильно занимаетесь движением.
3С. Разгибание трицепса с мячом для стабилизации x15
Установите стабилизирующий мяч на землю и упадите на доску, опираясь на мяч предплечьями.
Сложите руки вместе и вытянитесь в локтях, пока руки не заблокируются.
Контролировать спуск и повторять.
4. Сгибание рук с гантелями со скручиванием x100 повторений в минимальном количестве подходов
Начните с гантелей по бокам ладонями назад.
Согните колокольчики и поверните их ладонями вверх.
Обратное движение и контроль на пути вниз.
5. Отжимания на ленте x100 повторений в минимальном количестве подходов.
Прикрепите ремешок к перекладине для подтягивания и возьмитесь за его боковые стороны.
Держите локти плотно прижатыми к бокам и надавливайте на повязку, пока руки полностью не выпрямятся.
Контролировать по пути наверх и повторять.
Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, подписывайтесь на YouTube или Instagram за ежедневными видео с техниками, упражнениями, тренировками и многим другим. Погоня за ним!
ПОДРОБНЕЕ:
[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]
Ваша лучшая тренировка для рук, чтобы сокрушить этих би и три
Готовы ли вы заставить свои руки гореть, как пустыня Мохаве в середине июля? Хорошо, потому что у меня есть отличная тренировка для накачивания мышц рук специально для вас, так что откажитесь от протеинового коктейля, сделайте быструю разминку, возьмите эти тяжелые веса и вперед!
День оружия!
Хорошо, я знаю, о чем вы думаете: «Я обычно делаю грудь и три в один день, а не три и би», и это нормально, но выслушайте меня.
Тренировка мышц агонистов / антагонистов в в тот же день дает мышцам лучший баланс. Это также экономит ваше время, потому что после того, как вы проработали трицепсы во время определенного упражнения, вы можете перейти сразу к бицепсам в течение 1-2 минут восстановления трицепса, затем снова вернуться к трицепсу во втором подходе и т. Д. на.
Фото любезно предоставлено: «Качая железо»
Кроме того, если Арнольд Шварценеггер сделал это таким образом, это должно быть хорошо, потому что… просто посмотрите на него!
Программа
Арнольда обычно включала трицепсы и бицепсы в один и тот же день вместе с другими противоположными частями тела, такими как грудь и спина, поэтому послушайте Арнольда и разберитесь с этим с помощью следующей тренировки рук.
Давайте накачать — лучшая тренировка для рук с 8 упражнениями
Для следующих подходов берите самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, которые все же позволят вам выполнить как минимум 6-8 подходящих повторений с хорошей техникой.
1) Трицепс — разгибания: 3 подхода по 6-8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!
2) Бицепс — Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!
Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!
8) Бицепс — Сгибания рук со штангой E-Z 3 подхода по 6-8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!
Теперь почувствуете ожог? Я уверен, что да! Вытяните его, остыните и похлопайте себя кулаком, вы это заслужили!
Нравится:
Нравится Загрузка…
Связанные
🔥Тренировки рук: 3 способа накачать бицепс
1. Тренировка на наращивание мышц
Подтягивание — не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, позволяющего работать с максимальными весами, то, конечно же, это должна быть подъемная штанга на бицепс стоя.
Пик роста бицепсов
Используйте захват шире плеча, чтобы задействовать обе головки бицепса.
В последующих упражнениях следует изменить положение рук и локтей:
При сгибании рук сидя на наклонной скамье длинная голова лучше вытягивается, а выполнение упражнений на скамье (платформе) Скотта хорошо подходит для короткой головы.
Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молоты») отлично нагружает плечевую мышцу, лежащую под двуглавой мышцей.
Обратный (прямой) захват усиливает нагрузку на брахиодиалис (плечевую мышцу).
Примечание тренировки на бицепс
Эти обучающие схемы содержат только рабочие наборы! Выполняйте необходимое количество повторений, но никогда не доводите разминку до отказа!
В этой тренировочной программе используется метод обратной «пирамиды», при котором вы уменьшаете вес в каждом последующем подходе, увеличивая количество повторений. Очень важно каждый подход доводить до полного мышечного отказа. Сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения с помощью партнера.
Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения: когда вы достигнете мышечной недостаточности, снизьте вес на 25 процентов и сделайте еще несколько повторений.
Программа увеличения мышечной массы
Упражнение
Количество комплектов
Количество повторов
Сгибание рук со штангой
4
6-8, 6-8, 8-10, 8-10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
3
8, 8, 10
Керлс Скотт с гантелями
3
10, 10, 12
Сгибания рук на бицепсе
3
10–12, 10–12, 12–15
Обратный сгибание троса
3
10–12, 10–12, 12–15
2.Тренировка с использованием суперсетов
Эта тренировка задействует все части бицепса и даже предплечье. Суперсеты увеличивают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту накачки (резкому приливу крови к мышцам). Сгибание рук сидя имеет более короткий диапазон движений, поэтому должно выполняться после полного (полной амплитуды) сгибания рук со штангой стоя.
Примечание Выполнение бицепса
Выберите вес, с которым вы можете добиться мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений.Используйте одинаковый вес для всех подходов в упражнениях (вес для каждого упражнения нужно подбирать индивидуально). Делайте каждый подход до мышечного отказа. Выполняйте упражнения «молоты» обеими руками одновременно, сгибая руки с гантелями — поочередно. Упражнения в супер-сете парные; отдыхаю только после завершения всего набора.
SuperSet Тренировка на бицепс
Упражнение
Количество комплектов
Количество повторов
Сгибание рук на бицепс — EZ-перекладина
3
12
Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя
3
Мышечная недостаточность
3.Тренировка на бицепс для начинающих
Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном подходе сгибайте руки одновременно, в следующем — поочередно, чтобы выяснить, какой метод вам больше подходит.
Примечание
Выберите вес, с которым вы можете достичь максимального мышечного отказа, но не достичь мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: набор веса происходит с первого подхода с уменьшением количества повторений в последующих.
Здравствуйте! Прежде чем исправлять сложившуюся ситуацию со сном хорошо бы понять, почему она возникла. Без учета этого фактора начинать жестко исправлять только режим может быть неэффективно.
Первое, что приходит в голову: не являются ли Ваши «уходы» в сон способом «уклониться» от необходимости писать диссертацию? Как Вы вообще относитесь к этой своей задаче? Насколько Вам хочется писать диссертацию? Или Вы вынуждены себя заставлять это делать? Насколько Вы удовлетворены тем, что у Вас получается в результате и процессом продвижения в написании этой работы? Возможно, видеть сны сейчас для Вас гораздо интереснее, чем заниматься этим делом? И тогда дело не в налаживании сна, а в нахождении какой-то новой мотивации в написании диссертации, которая бы примирила бы Вас с этой реальностью, не заставляла бы «уходить» в другую реальность сна.
А может быть есть какие-то другие непростые для Вас факты в Вашей жизни, от которых хочется «спрятаться» в сон? Или просто окружающая жизнь настолько Вам скучна, в ней настолько ничего интересного не происходит, что только во снах, как в фильмах, можно получить какие-то эмоции, пожить более «полноценной» жизнью? И тогда надо что-то делать с этими обстоятельствами Вашей жизни, а не с режимом сна.
Кроме того, существуют и более простые, физиологические причины. Отчего изначально у Вас сбился режим сна? Насколько это раньше было Вам свойственно и было ли так критично? Каково общее состояние Вашего здоровья и вообще наличие у Вас сил и ресурсов? Хватает ли Вашего запаса сил на выполнение текущих жизненных задач? Бывает ведь и так, что сам по себе зимний сезон, короткая продолжительность светового дня, непривычное в этом году «зимнее время» (поскольку не было перевода времени) у некоторых людей вызывают симптомы, похожие чем-то на спячку, например повышенную сонливость и заторможенность. В каких-то ситуациях, когда у него много сил, человек с этими симптомами борется, а в каких-то ситуациях может решить отдаться этим процессам, позволить им происходить, не расходовать ресурсы, перейти в режим их экономии. Если проводить несколько грубую аналогию со спячкой у животных, то некоторые виды впадают в спячку как в режим экономии жизненных ресурсов в определенный сезон, а некоторые от сложившихся неблагоприятных условий независимо от сезона.
Поэтому, чтобы взять себя в руки, как Вы хотели бы, хорошо бы сначала разобраться, что в Вашем случае служит причиной происходящего, какие факторы нужно учитывать, чтобы изменить именно Вашу ситуацию.
Много сплю днем, а ночью бодрствую – что делать
Полноценным сон может быть только ночью. Но иногда днем хочется спать, а ночью – нет. Привычка вздремнуть после обеда или просто передохнуть днем мешает в дальнейшем надолго уснуть вечером. Необходимо бороться с этой привычкой – человек не должен нарушать цикл, заложенный природой.
Почему ночь — лучшее время для того, чтобы спать
Здесь нет ничего нового или удивительного, так жили всегда. Природа решила этот вопрос за нас. Днем наше тело работает, а ночью ему нужен отдых.
Мы даже не задумываемся, какое множество задач выполняет наш организм за день. Если он не будет иметь возможность восстановить свои силы и много спать днем, то произойдет сбой.
Этот дисбаланс может привести к утомляемости, а если процесс запустить, то возможны более серьезные последствия.
Чем отличается дневной сон от ночного
Если есть сильная усталость, то можно уснуть и днем, но пользы от этого будет мало. В фазу глубокого сна погрузиться не получится, отдых будет беспокойным, а после пробуждения будет чувствоваться разбитость. Всему виной гормоны, которые начинают вырабатываться ближе к вечеру. Поэтому только ночью организм сможет полноценно восстановить силы.
Мелатонин – гормон, отвечающий за состояние покоя, начинает вырабатываться в нашем организме около десяти часов вечера. Если к этому моменту не начать собираться в постель, то в следующий раз он может не поступить в нужном количестве и заснуть будет гораздо сложнее. Мелатонин активнее вырабатывается в темноте, поэтому не стоит лежать в кровати с разными гаджетами или смотреть телевизор. Пусть они все же не так ярко светят, но могут повлиять на результат. За некоторое время до сна можно перекусить ананасом или бананом. Выяснилось, что употребление этих фруктов увеличивает концентрацию мелатонина в крови.
Серотонин – гормон счастья, бодрости и хорошего настроения. Тоже вырабатывается ночью, но его недостаток отражается на организме днем. Если лечь спать поздно, то он просто не успеет набрать нужную концентрацию в крови и утром будет чувствоваться усталость и разбитость. Кроме этого, серотонин запускает и другие процессы, без нормальной работы которых нам было бы трудно. Например, он отвечает за работу кишечника, улучшает свертываемость крови и помогает организму в борьбе со стрессом. Самый быстрый способ повысить уровень серотонина, если вы плохо спали – съесть на завтрак кусочек шоколада и сделать зарядку.
Почему день становится ночью: вынужденные причины и наши ошибки
Часто мы даже не понимаем, почему ночью не можем уснуть. Как ни странно, но главной причиной того, почему человек много спит днем, является отсутствие полноценного отдыха ночью.
Нам часто приходится работать ночью. Накапливается усталость, появляется стресс. Иногда мы сами виноваты. Неосознанно нарушаем свой распорядок — днем сплю, а ночью бодрствую, не подозревая о последствиях. Обратите внимание, может, стоит поменять режим дня в лучшую сторону? Если человек спит днем и не спит ночью, то это реальная проблема, которую нужно решать. Нормализуйте вечерний процесс засыпания – и днем будете полны энергии и сил.
Полностью откажитесь от тихого часа днем – взрослый человек не нуждается в этом. Если от привычки избавиться сложно, старайтесь спать не более получаса.
Будьте активны в течение дня, занимайтесь тем, что вам интересно. Если будете заняты дольше обычного, то днем вам просто некогда будет лежать на диване. После активного дня нахождение во власти Морфея будет более продуктивным и полезным. Но помните, что слишком большие нагрузки могут вызвать обратный эффект, поэтому перегружать себя не стоит.
Необходимо спать не менее семи часов. Человек должен не просто спать какое-то количество часов, он должен высыпаться. Нужно ложиться спать в диапазоне от десяти часов вечера до двенадцати и находиться в покое не менее семи часов.
Не допускайте стрессы в свою жизнь. Сильные волнения отвлекают, не дают возможности нормально поспать и снижают качество отдыха. Оградите себя от негативных эмоций, а чтобы избавиться от бессонницы, заваривайте травяные чаи на основе ромашки и мелиссы.
Последствия нарушения режима сна и бодрствования
Ничего не проходит бесследно. Нарушение отдыха имеет весьма серьезные последствия, которые могут приводить к ощутимым изменениям. Люди, нарушающие режим, имеют проблемы в работе иммунной системы. Они чаще подвержены инфекционным заболеваниям и переносят болезнь тяжелее. Наш потенциал расходуется быстро, а вот восстанавливать силы уже негде.
Гормональные нарушения часто встречаются именно у тех, кто не уделяет должного внимания своему отдыху. Постоянная нехватка мелатонина и серотонина приводит к нарушениям большого количества функций.
Склонность к ожирению. Плохо спящие люди почти всегда имеют эту проблему. Обычно это связано с недостатком выработки все тех же гормонов, но и переедание ночью вместо здорового отдыха – тоже довольно частое явление.
Спать ночью полезно не только для здоровья, но и для красоты. Если систематически недосыпать, то кожа начинает преждевременно стареть, теряет гладкость, эластичность и упругость. Неизбежны морщины и синяки под глазами.
Люди, которые не могут нормально спать, более раздражительны, необщительны и эмоционально напряжены. Такое поведение меняет не только жизнь самого человека, но и влияет на окружающих его людей. Это может привести к проблемам на работе, учебе или в личной жизни.
Что делать для восстановления полноценного ночного отдыха?
Поскольку спать ночью важно, необходимо восстановить режим. Не старайтесь сразу прибегать к приему лекарств – необходимо начинать реабилитацию с более простых, но не менее эффективных способов.
Чтобы нормализовать процесс засыпания, необходимо придерживаться определенных правил:
Снизить физические нагрузки. Примерно за два часа до отхода ко сну следует начать снижать свою активность, чтобы мозг смог подготовиться и никакие мысли или нагрузки ему не помешали.
Не ложиться спать голодным. Как бы странно это ни звучало, но за час до сна нужно сделать легкий перекус фруктами. Чувство голода отвлекает и негативно сказывается на сне.
Ложиться в определенное время. Если сегодня уснуть в девять вечера, а завтра в два ночи, то организму будет сложно перестраиваться, и произойдет сбой.
Прогуляться на свежем воздухе. Спокойные и размеренные прогулки расслабляют и запускают все процессы в нашем теле. Если такой возможности нет или на улице неблагоприятная погода, стоит проветрить комнату. Свежий воздух не только делает обстановку комфортнее, но и убирает микробов, а также излишки углекислого газа, скопившегося в помещении за день.
Принять ванну. Теплая вода, ароматная пена и расслабляющая атмосфера помогут отрешиться от забот и быстрее заснуть.
Сделать комнату комфортной. Лучше, чтобы спальня была оформлена в спокойных холодных тонах. Теплые и солнечные цвета лучше оставить для гостиной и кухни. Приятное постельное белье и шторы, блокирующие свет, будут кстати. Послушайте приятную музыку или сделайте в комнате «белый шум».
Если же избавиться от проблемы не получилось, обратитесь к врачу. Обследование позволит определить причину нарушений и выбрать лечение.
Подводя итоги
Часто, даже сами того не замечая, мы нарушаем внутренний режим организма. Ежедневные заботы и интенсивный ритм жизни тоже вносят коррективы. Но следует понимать, что полноценный отдых ночью дает нам шанс быть активными и в полную силу работать днем, сохраняя здоровье и продлевая молодость.
Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи
Трейси Лоусон
BBC Capital
Автор фото, Thinkstock
Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.
Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.
Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.
Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.
Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.
«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».
Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.
60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.
Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.
Лицом в салат
Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план
«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».
Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.
«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»
Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.
Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.
Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.
Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,
Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче
«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».
И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?
Сон про запас
Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.
«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.
Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.
«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.
Правильное питание
«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».
«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.
Яркий свет
«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.
Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».
Спланируйте вашу работу
С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.
«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.
«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.
Не мерзните
Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.
«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».
Вздремните с утра
«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».
Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».
…Или просто откажитесь
«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен. — Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».
А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!
Бессонница – какие могут быть причины?
Что такое бессонница?
Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.
И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.
Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.
Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:
– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.
Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.
Опасные последствия
Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:
Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.
Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.
Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.
А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.
Когда нужно идти к врачу?
Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.
– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.
При каких симптомах следует обращаться к врачу?
Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.
Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.
Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.
Физиологические причины бессонницы
У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.
– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.
В группу физиологических причин входят:
Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.
Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.
Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.
Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.
Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.
Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.
Психологические причины
Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.
Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.
Что еще вызывает бессонницу?
Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:
Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
Часто меняете часовые пояса.
Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
Курите, особенно перед сном.
Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
Регулярно смотрите фильмы ужасов.
Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.
Как лечат бессонницу?
Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:
Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.
Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.
Верните себе здоровый сон
К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.
Бессонница — профессиональная болезнь игрока в покер
Поделись с друзьями
Бессонница — одна из частых спутниц покерных игроков, играющих в Интернете. Она практически является для них профессиональным заболеванием. Несовпадение часовых поясов и длительность турниров приводят к тому, что игроки нарушают привычный режим «днем — бодрствую, ночью — сплю», нанося вред своему здоровью.
Как бороться с бессонницей
Подробнее о причинах и опасностях бессонницы мы поговорили с кандидатом медицинских наук, врачом-психиатром, психотерапевтом и сомнологом Еленой Колесниченко, которая 17 лет помогает людям с душевными расстройствами, большинство из которых страдают нарушениями сна.
— Елена Владимировна, расскажите, пожалуйста, каковы основные причины бессонницы?
Одной из самых частых причин бессонницы является сбой циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи, несоблюдение режима и гигиены сна. Недооценивая опасность недостатка сна, люди пренебрегают сном, считая сон бесцельным времяпрепровождением. Еще одна частая причина бессонницы — стресс, психическое перенапряжение.
— Игроки в онлайн-покер и компьютерные игры часто не соблюдают режим — постоянно спят днем, работают ночью или неделю спят днем, а неделю — ночью. Чем чреват такой образ жизни?
Если мы постоянно ложимся спать и встаем в разное время, возникает рассогласованность в работе организма. Организм человека работает по внутренним биологическим часам: природой для нас предусмотрен сон ночью и бодрствование в дневное время. Циркадным ритмам подчиняется работа иммунной, нервной, пищеварительной и других систем организма. Недаром во всем мире работающие в ночную смену люди, которые по социальным причинам сбивают свои циркадные ритмы, медиками отнесены в особую группу риска по сердечно-сосудистым катастрофам. Речь идет о повышении риска инфарктов, инсультов, развития артериальной гипертензии. Но при недостатке сна или при постоянном сбое биоритмов страдает не только сердечно-сосудистая система. Возрастает риск сахарного диабета, ожирения, болезни Альцгеймера, депрессии, инфекционных и онкологических заболеваний.
— Насколько серьезными могут быть последствия хронической бессонницы?
Бессонница служит благоприятной почвой для развития психических расстройств, что заставило меня более углубленно заняться изучением сомнологии – науки о сне. По степени негативного влияния на организм хроническая бессонница не отличается от того урона здоровью, который несет хроническое сознательное недосыпание или игнорирование биоритмов. Но если во втором случае достаточно бывает информирования человека о правилах гигиены сна, то при хронической бессоннице нужна помощь специалиста-сомнолога. Хронической называют бессонницу, которая длится более 3 месяцев, при этом бессонные ночи возникают не реже 3 раз в неделю.
— Можно ли как-то противостоять бессоннице?
Лучшее средство борьбы — это профилактика. Здоровый образ жизни — спорт, средиземноморский тип питания, обязательный отдых, положительные эмоции, регулярная релаксация — и соблюдение гигиены сна заметно снижают риск бессонницы.
Что чаще всего делают люди, если не могут уснуть? Продолжают лежать в постели или берут в руки смартфон.
Если сон не наступает в течение 20 минут нахождения в постели, необходимо покинуть место сна. Встать, почитать книгу при неярком освещении, послушать расслабляющую музыку вне постели. Вернуться в постель разрешается только при наступлении выраженной сонливости. Почему? Потому что постель, спальня должны ассоциироваться со сном. Никакой активности, кроме секса, в спальне не допускается. Прием пищи, работа, общение в соцсетях, игра в покер, компьютерные игры — все это должно происходить вне спальни. За час до сна необходимо прекратить рабочую активность, отказаться от гаджетов и приглушить свет.
Еще одна частая ошибка — прием алкоголя перед сном. Алкоголь снимает нервное напряжение, позволяя быстрее уснуть, но нарушает структуру сна. Сон после приема алкоголя перестает выполнять в полной мере свои восстановительные функции, становится поверхностным. В борьбе с психическим перенапряжением могут помочь травяные чаи, упражнения на релаксацию, неспешная прогулка перед сном, медитация.
— В чем состоит опасность лекарственного способа лечения бессонницы?
Во-первых, это опасность формирования зависимости. Во-вторых, снотворные противопоказаны храпящим людям. Храп — далеко не безобидное явление, как принято считать. Прием снотворных, особенно у лиц с лишним весом, артериальной гипертензией, аллергической настроенностью, сильным храпом, может спровоцировать остановки дыхания во сне. В-третьих, в лечении хронической бессонницы применение снотворных является ошибочной тактикой. Дело в том, что снотворные при длительном употреблении вызывают зависимость и формируют страх невозможности уснуть без них.
— Как понять, что пора обращаться к врачу? И к какому — сомнологу, неврологу, психиатру или другому?
Обращаться к врачу надо, если не удается самостоятельно наладить сон. В идеале необходимо обратиться к сомнологу, но численность врачей-сомнологов на постсоветском пространстве сравнивают с численностью уссурийских тигров. Можно начать с терапевта. Грамотный врач-терапевт после первичного осмотра направит к узкому специалисту. Если заметили у себя тревожность, плаксивость, чувство постоянной усталости, невозможность получить удовольствие от видов деятельности, которые ранее это удовольствие приносили, снижение сексуального влечения, исчезновение аппетита, снижение памяти, стоит обратиться к психиатру-психотерапевту.
— Какие меры предосторожности вы порекомендуете тем, кто не может соблюдать классический режим — работать днем, спать ночью?
Если у вас была «разовая» ночь без сна и вы ложитесь спать утром — не спите до вечера. Лучше поставьте будильник так, чтобы проснуться до 14:00. Затем уже вечером — за час до сна — примите таблетку мелатонина (гормона, регулирующего сон) и приглушите свет. Мелатонин поможет нормализовать нарушенные биоритмы. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом, так как гормон имеет ограничения по применению в зависимости от наличия некоторых заболеваний.
Если ночная работа все же является постоянной, то необходимо ложиться и вставать в строго определенное время, спать днем в темноте, ночью включать яркое освещение. За несколько часов до сна нужно отказаться от кофе.
Самое главное — трезво оценить необходимость ночной работы и ресурсы своего организма для работы по ночам.
Как восстановить режим сна?
——
Помните о том, что нарушение режима напрямую связано с вашей эффективностью в покере. Игрок, который регулярно недосыпает или нестабильно спит, более нервозен, его внимание рассеяно, он быстрее устает и, как следствие, показывает худшие результаты. Будьте внимательны к своему здоровью!
Получайте актуальную и полезную информацию первыми – подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
Со мной что-то не так?
Возраст ребёнка: 18
Со мной что-то не так?
Со мной что то не так?
я не выхожу на улицу, когда приходят гости я прячусь сторонюсь людей днем сплю ночью бодрствую могу после драматического фильма прореветь иногда отказываюсь от еды
Олег
Здравствуйте, Олег.
Порой в одиночку действительно трудно разобраться с собственным состоянием. И Вы молодец, что обращаетесь за помощью к специалистам. К сожалению, моего письменного ответа может оказаться недостаточно. Поддержку Вы можете получить в любое время по телефону доверия 8-800-2000-122 или у психолога на очной консультации. При личной встрече у него будет больше возможностей помочь Вам разобраться в своих чувствах. На нашем сайте можно найти адреса бесплатных служб психологической помощи в Вашем городе.
У любого человека бывает подобное состояние, когда не хочется ни с кем общаться и ничего не хочется делать. Если оно временное, важно к нему прислушаться и сделать паузу, дать себе время на отдых или на то, чтобы что-то осмыслить. Если же это состояние длится уже долго, тогда важно посмотреть внутрь себя и разобраться, какие эмоции там есть в данный момент и в чем их причина. Возможно, какие-то из них долго сдерживались внутри, поэтому при просмотре драматических фильмов они неудержимо вырываются. Какие чувства Вы испытываете по отношению к этим людям, которых сторонитесь? Что заставляет Вас сидеть дома? Возможно, что-то конкретное пугает Вас на улице? Если да, то что это?
Попробуйте вспомнить то время, когда на душе было хорошо. Вспомните эту ситуацию в подробностях: какое было время года, какое время суток, были ли Вы одни или с кем-то в этот момент, где находились, чем были заняты? Представьте эту ситуацию как можно более живо в своем воображении. Почувствуйте свои эмоции, свое состояние в той ситуации. Чем оно отличается от состояния в настоящем? Что такого было у Вас тогда, чего нет сейчас? А теперь подумайте, что Вы могли бы сделать прямо сейчас, чтобы это (то, что было раньше) у Вас опять появилось?
Возможно, эти вопросы не изменят сразу же Ваше состояние. Но, по крайней мере, они могут помочь Вам увидеть внутри себя что-то новое и неизвестное. Обязательно запишите на бумаге свои мысли и идеи, которые Вам пришли в процессе этого мысленного исследования. И если Вы захотите двигаться дальше, психолог обязательно Вам в этом поможет.
Анастасия Вялых, Семейный психолог
Вопрос №73724 из категории сомнология
Вопрос создается. Пожалуйста, подождите…
Только зарегистрированные пользователи могу задавать вопрос. Зарегистрируйтесь на портале, задавайте вопросы и получайте ответы от квалифицированных специалистов!
Напоминаем, что стоимость публикации вопроса — 10 бонусов.
Зарегистрироваться
Как получить бонусы
К сожалению, у вас недостаточно бонусов для оплаты вопроса. Напоминаем, что стоимость публикации вопроса — 10 бонусов.
Как получить бонусы
Раздел медицины*:
— Не указано —КоронавирусАкушерствоАллергология, иммунологияАнестезиологияВенерологияВертебрологияВетеринарияГастроэнтерологияГематологияГепатологияГериатрияГинекологияГирудотерапияГомеопатияДерматологияДиетологияИглотерапия и РефлексотерапияИнфекционные и паразитарные болезниКардиологияКардиохирургияКосметологияЛабораторная и функциональная диагностикаЛечение травмЛогопедияМаммологияМануальная терапияМРТ, КТ диагностикаНаркологияНеврологияНейрохирургияНетрадиционные методы леченияНефрологияОбщая хирургияОнкологияОстеопатияОториноларингологияОфтальмологияПедиатрияПлазмаферезПластическая хирургияПодологияПроктологияПсихиатрияПсихологияПсихотерапияПульмонология, фтизиатрияРадиология и лучевая терапияРеабилитологияРеаниматология и интенсивная терапияРевматологияРепродукция и генетикаСексологияСомнологияСпортивная медицинаСтоматологияСурдологияТерапияТравматология и ортопедияТрансфузиологияТрихологияУЗИУльтразвуковая диагностикаУрология и андрологияФармакологияФизиотерапияФлебологияЧелюстно-лицевая хирургияЭндокринологияЗатрудняюсь выбрать (будет выбрана терапия)
Консультант, которому задается вопрос:
Всем. ..Агабекян Нонна Вачагановна (Акушер, Гинеколог)Айзикович Борис Леонидович (Иммунолог, ЛОР (Оториноларинголог), Невролог, Педиатр, Терапевт)Акмалов Эдуард Альбертович (Аллерголог, Врач спортивной медицины)Александров Павел Андреевич (Венеролог, Гепатолог, Инфекционист, Паразитолог, Эпидемиолог)Александрова Анна Михайловна (Педагог, Психолог, Психотерапевт)Али Мохамед Гамал Эльдин Мансур (Педиатр)Аристова Анастасия Михайловна (Андролог, Уролог, Хирург)Армашов Вадим Петрович (Хирург)Афанасьева Дарья Львовна (Кардиолог, Терапевт)Беляева Елена Александровна (Гинеколог, Невролог, Рефлексотерапевт)Бушаева Ольга Владимировна (Пульмонолог, Терапевт)Врублевская Елена (Педиатр)Гензе Ольга Владимировна (Генетик, Педиатр)Глазной Василий Иванович (Сурдолог)Горохова Юлия Игоревна (Венеролог, Врач общей практики, Дерматолог)Григорьева Алла Сергеевна (Врач общей практики, Терапевт)Демидова Елена Леонидовна (Психолог, Психотерапевт)Денищук Иван Сергеевич (Андролог, Уролог)Дибиров Магомед Гусейнович (Стоматолог)Димина Тамара Олеговна (Акушер, Аллерголог, Ангиохирург)Довгаль Анастасия Юрьевна (Маммолог, Онколог, Радиолог)Долгова Юлия Владимировна (Педиатр)Дьяконова Мария Алексеевна (Гериатр, Терапевт)Жердакова Дарья Владимировна (Акушер, Гинеколог)Загумённая Анна Юрьевна (Врач спортивной медицины, Гирудотерапевт, Диетолог, Косметолог, Терапевт)Зверев Валентин Сергеевич (Ортопед, Травматолог)Згоба Марьяна Игоревна (Окулист (Офтальмолог))Зинченко Вадим Васильевич (Рентгенолог, Хирург)Зорий Евген Владимирович (Невролог, Психолог, Терапевт, Хирург)Извозчикова Нина Владиславовна (Гастроэнтеролог, Дерматолог, Иммунолог, Инфекционист, Пульмонолог)Илона Игоревна (Врач общей практики, Гастроэнтеролог, Терапевт, Эндокринолог)Калявина Светлана Николаевна (Акушер, Гинеколог)Калягина Екатерина (Другая специальность)Карпенко Алик Викторович (Ортопед, Травматолог)Касимов Анар Физули оглы (Онколог, Хирург)Киреев Сергей Александрович (Психиатр, Психолог, Психотерапевт)Кирнос Марина Станиславовна (Стоматолог, Стоматолог детский, Стоматолог-терапевт)Копежанова Гульсум (Акушер, Гинеколог)Кравцов Александр Васильевич (Нарколог, Психиатр)Красильников Андрей Викторович (Врач ультразвуковой диагностики, Медицинский директор, Флеболог, Хирург)Кряжевских Инна Петровна (Терапевт, Гастроэнтеролог)Кудряшова Светлана Петровна (Эндокринолог)Куртанидзе Ираклий Малхазович (Окулист (Офтальмолог))Кущ Елена Владимировна (Диетолог, Терапевт)Лазарева Татьяна Сергеевна (ЛОР (Оториноларинголог))Лаптева Лариса Ивановна (Невролог)Лебединская Татьяна Александровна (Психолог, Психотерапевт)Ледник Максим Леонидович (Венеролог, Дерматолог)Леонова Наталья Николаевна (Детский хирург)Литвиненко Станислав Григорьевич (Ортопед, Травматолог)Лямина Ирина Алексеевна (Акушер)Максименко Татьяна Константиновна (Инфекционист)МАЛЬКОВ РОМАН ЕВГЕНЬЕВИЧ (Диетолог, Остеопат, Реабилитолог)Мамедов Рамис (ЛОР (Оториноларинголог))Мартиросян Яков Ашотович (Детский хирург, Проктолог, Травматолог, Уролог, Хирург)Маряшина Юлия Александровна (Акушер, Венеролог, Врач ультразвуковой диагностики, Гинеколог, Педиатр)Матвеева Ярослава Дмитриевна (Педиатр)Мельшина Алёна Игоревна (Окулист (Офтальмолог))Мершед Хасан Имадович (Вертебролог, Нейрохирург)Миллер Ирина Васильевна (Невролог)Мильдзихова АЛЬБИНА Бексолтановна (Врач общей практики, Гинеколог, ЛОР (Оториноларинголог), Педиатр, Терапевт)Муратова Наталья Сергеевна (Врач общей практики, Диетолог)Мухорин Виктор Павлович (Нефролог)Наумов Алексей Алексеевич (Мануальный терапевт)Никитина Анна Алексеевна (Окулист (Офтальмолог))Ольга Викторовна (Невролог, Неонатолог, Педиатр, Реабилитолог, Терапевт)Павлова Мария Игоревна (Стоматолог, Стоматолог-хирург, Челюстно-лицевой хирург)Панигрибко Сергей Леонидович (Венеролог, Дерматолог, Косметолог, Массажист, Миколог)Пантелеева Кристина Алексеевна (Невролог)Пастель Владимир Борисович (Ортопед, Ревматолог, Травматолог, Хирург)Паунок Анатолий Анатольевич (Андролог, Уролог)Першина Наталия Сергеевна (Невролог)Пикульская Вита Григорьевна (Терапевт)Прокофьева Анастасия Михайловна (ЛОР (Оториноларинголог))Прохоров Иван Алексеевич (Нейрохирург, Хирург)Пушкарев Александр Вольдемарович (Гинеколог, Психотерапевт, Реабилитолог, Репродуктолог (ЭКО), Эндокринолог)Пьянцева Екатерина Вячеславна (Педиатр)Радевич Игорь Тадеушевич (Андролог, Венеролог, Сексолог, Уролог)Сапрыкина Ольга Александровна (Невролог)Свечникова Анастасия Евгеньевна (Стоматолог, Стоматолог детский, Стоматолог-ортопед, Стоматолог-терапевт, Стоматолог-хирург)Семений Александр Тимофеевич (Врач общей практики, Реабилитолог, Терапевт)Сергейчик Никита Сергеевич (Анестезиолог, Гомеопат)Силуянова Валерия Викторовна (Акушер, Врач ультразвуковой диагностики, Гинеколог)Соболь Андрей Аркадьевич (Кардиолог, Нарколог, Невролог, Психиатр, Психотерапевт)Солдатов Вадим Александрович (Невролог)Сошникова Наталия Владимировна (Эндокринолог)Степанова Татьяна Владимировна (ЛОР (Оториноларинголог))Степашкина Анастасия Сергеевна (Гематолог, Пульмонолог, Терапевт)Сурова Лидия (Гирудотерапевт, Невролог, Терапевт)Суханова Оксана Александровна (Клинический фармаколог, Психолог)Сухих Данил Витальевич (Психиатр)Тимченко Алла Владимировна (Дерматолог, Косметолог)Тихомиров Сергей Евгеньевич (Нейрохирург)Тумарец Кирилл Михайлович (Врач лечебной физкультуры, Врач спортивной медицины, Кинезитерапевт, Реабилитолог, Физиотерапевт)Турлыбекова Венера Равильевна (Врач общей практики, Педиатр)Устимова Вера Николаевна (Гематолог, Терапевт, Трансфузиолог)Фатеева Анастасия Александровна (Гастроэнтеролог, Диетолог, Психотерапевт, Эндокринолог)Федотова Татьяна Владимировна (Врач ультразвуковой диагностики, Гематолог, Терапевт)Фоминов Олег Эдуардович (Сексолог)Фоминов Олег Эдуардович (Сексолог)Фурманова Елена Александровна (Аллерголог, Иммунолог, Инфекционист, Педиатр)Хасанов Эльзар Халитович (Андролог, Врач ультразвуковой диагностики, Онколог, Уролог, Хирург)Хасанова Гульнара Сунагатулловна (Акушер, Врач ультразвуковой диагностики)Чупанова Аида (Акушер, Гинеколог)Чупанова Аида Идаятовна (Акушер, Гинеколог, Репродуктолог (ЭКО))Швайликова Инна Евненьевна (Окулист (Офтальмолог))Шибанова Мария Александровна (Нефролог, Терапевт)Щепетова Ольга Александровна (Терапевт)Ягудин Денар Лукманович (ЛОР (Оториноларинголог))Ярвела Марианна Юрьевна (Психолог)
Описание проблемы:
Пол:
—укажите пол—ЖенщинаМужчина
Возраст:
Категория 18+:
Обычный18+
Нарушения циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов
Альтернативные названия нарушений циркадного ритма сна
Расширенное нарушение фазы сна; нарушение фазы отсроченного сна; синдром не 24-часового сна / бодрствования; автономные режимы сна / бодрствования
Что такое нарушения циркадного ритма сна?
Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.
Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:
Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне.Он накапливается во время бодрствования и затем исчезает во время сна.
Циркадные часы, которые определяют суточные 24-часовые ритмы организма во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна / бодрствования. Чтобы получить хороший ночной сон, необходимо, чтобы наши циркадные часы были правильно синхронизированы с местным временем.
Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Итак, для большинства людей, которые работают или учатся на 9 а.м. до 17:00 По типу «нормального» режима сна, вероятно, придется ложиться спать между 22:00. полночь и вставать с 6 до 8 утра. Однако у людей, страдающих нарушениями циркадного ритма сна, циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» режимом сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время. Связь между их циркадными часами и местным временем (местные циклы свет / темнота) ненормальна.
Расстройство циркадного ритма сна похоже на постоянную смену часовых поясов — несоответствие между биологическими часами, местным временем и циклом свет / темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы этого хотим, с тем, чтобы оставаться во сне и чувствовать себя полностью отдохнувшим, а также к чувству сонливости в часы бодрствования.
Каковы признаки и симптомы нарушений циркадного ритма сна?
У лиц, страдающих прогрессирующим нарушением фазы сна, циркадные часы «ранние»; они чувствуют себя сонными и хотят лечь спать ранним вечером (6 р.м. до 21:00) и просыпаться рано утром (с 2:00 до 5:00). Следовательно, они могут бодрствовать за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру или ближе к вечеру, что может повлиять на их социальную жизнь.
Напротив, у людей, страдающих расстройством отсроченной фазы сна, циркадные часы «запаздывают»; они не могут заснуть до раннего утра (с 4 до 6 часов утра) и, следовательно, не просыпаются примерно до полудня. Это расстройство может затруднить поступление человека на работу или в институт вовремя, и если он сможет вовремя проснуться, он, вероятно, не выспался и, следовательно, не будет бодрствовать или хорошо работать. Это может привести к нарастающей утомляемости.
Люди, страдающие синдромом не 24-часового сна / бодрствования, не спят непрерывно каждую ночь, а вместо этого имеют несколько коротких дневных снов в течение дня и ночи.
Люди со «свободным» режимом сна будут испытывать постепенное смещение каждый день во времени, в течение которого они ложатся спать и просыпаются.Это происходит потому, что наши циркадные часы не работают ровно на 24 часа. Он работает чуть больше или чуть меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы установить его на работу в течение 24 часов. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или не поняты, и поэтому циркадные часы работают со своей скоростью. У людей с часами более 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать постепенно позже каждый день и не будут синхронизироваться с местным временем.
Что вызывает нарушения циркадного ритма сна?
Существует три основных причины нарушений циркадного ритма сна — генетика, окружающая среда и состояние здоровья. У некоторых людей нарушение фазы расширенного сна и нарушение фазы отсроченного сна связаны с определенными формами определенных генов.
Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызывать временные нарушения сна, связанные с циркадным ритмом, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут с трудом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются поддерживать дневные семейные и социальные обязательства, а также свой посменный режим работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно смещаются с желаемым режимом сна.
Определенные заболевания также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди, не воспринимающие свет, страдают от беспрепятственного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды, и поэтому часы дрейфуют со своей скоростью. Поскольку склонность ко сну дрейфует в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и хотят спать днем, что может быть проблематичным для похода на работу или в школу.Пациенты с нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера и Паркинсона) также испытывают нарушения режима сна / активности. У них усиливается возбуждение и они начинают ходить по ночам, что называется закатом и, как считается, происходит из-за нарушения циркадных часов.
Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?
Число людей, страдающих нарушениями циркадного ритма в общей популяции, в настоящее время неизвестно.
Нарушения циркадного ритма сна передаются по наследству?
Расстройство фазы позднего сна и расстройство отсроченной фазы сна могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность расстройств в популяции.
Как диагностируются нарушения циркадного ритма сна?
Человек, который считает, что у него «ненормальный» режим сна, может проконсультироваться со специалистом. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить небольшой монитор активности запястья, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. По этим дневникам и записям активности можно будет поставить диагноз.
Как лечат нарушения циркадного ритма сна?
Лечение прогрессирующего и отсроченного расстройства фазы сна требует, чтобы циркадные часы были сдвинуты, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна / бодрствования, а затем удерживались в этом положении.Этого можно достичь с помощью комбинации постепенно меняющегося режима сна и легкого лечения. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом изменения времени циркадных часов.
Пациент с расстройством отсроченной фазы сна может постепенно сдвигать время сна каждый день все позже и позже, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому можно помочь, используя яркий световой короб утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит смещение циркадных часов в более позднее время.
Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно продвигать свой режим сна, пока не достигнет желаемой точки, а затем его можно поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит ранний сдвиг часов во времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы циркадных часов.
Существуют и другие способы улучшения спокойного сна, иногда описываемые как развитие хорошей гигиены сна:
Разработка установленного распорядка перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
по мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующими видами деятельности, такими как интенсивные упражнения или видеоигры
также следует избегать тяжелой еды прямо перед сном.Вместо этого важно попробовать расслабиться перед сном, например принять теплую ванну. Соблюдение установленного распорядка с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «научит» тело, когда пора спать
комнатная температура также может иметь значение; человек должен чувствовать себя в постели достаточно теплым, но температура воздуха должна быть прохладной
Следует избегать работы или других дневных занятий в спальне, так как это уменьшает подсознательную связь между спальней и сном
следует избегать употребления кофеина и никотина за несколько часов до сна, поскольку это стимуляторы; есть альтернативы чаю или кофе без кофеина
следует избегать употребления алкоголя перед сном.
Было показано, что полностью слепые люди, которые демонстрируют беспрепятственный режим сна / бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина продаются в США без рецепта, в Великобритании они доступны только по рецепту. Мелатонин может сдвигать время биологических часов, и ежедневное введение в определенное время может использоваться для надлежащей синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.
Есть ли у лечения побочные эффекты?
Постепенная отсрочка (переход на более поздний срок) или продвижение (переход на более раннее время) времени сна займет несколько дней, и в течение этого времени необходимо избегать дневных обязательств, что может быть неудобно. Включение легкого лечения в ежедневный график не всегда возможно, но лайтбоксы можно использовать вместе или рядом с другими видами деятельности, такими как чтение, еда и просмотр телевизора, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головную боль или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования.Новые коробки разрабатываются, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.
Каковы более долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?
Некоторые люди могут адаптировать свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, так что им не нужно менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих нарушением циркадного ритма сна, попытки поддерживать нормальный рабочий образ жизни могут привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но это потребует некоторых изменений в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).
Последняя проверка: декабрь 2016 г.
Пробуждение посреди ночи: причины и стадии сна
Что вызывает пробуждение посреди ночи?
Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь. Причины, по которым это может произойти, включают употребление кофеина или алкоголя в конце дня, плохой сон, нарушение сна или другое состояние здоровья.
Когда вы не можете быстро заснуть, вы не получите достаточно качественного сна, чтобы оставаться бодрым и здоровым. Важно выяснить, что вас будит, чтобы вы могли решить проблему и немного отдохнуть.
В целом взрослым людям необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия. Он делится на периоды легкого, глубокого и быстрого сна, когда вы спите.Вы повторяете эти этапы несколько раз каждую ночь. Большая часть вашего глубокого сна приходится на раннюю ночь. К утру вы в основном находитесь в фазе быстрого сна и более легком сне, когда вас легче разбудить.
Физические причины
Многие состояния здоровья имеют симптомы, которые могут казаться хуже ночью, например:
Боль, особенно от артрита, сердечной недостаточности, серповидноклеточной анемии или рака. Сообщите врачу, если вам слишком больно, чтобы спать. Возможно, им потребуется изменить ваше лекарство.
Проблемы с дыханием из-за астмы, бронхита или другого заболевания легких.
Проблемы с пищеварением , особенно боль и кашель из-за кислотного рефлюкса или симптомов синдрома раздраженного кишечника.
Гормоны. Женщины часто просыпаются ночью, когда уровни меняются во время менструации или во время менопаузы. Приливы жара и ночная потливость также нарушают сон.
Заболевания головного мозга и нервной системы , включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Много писает, возможно, потому что вы выпили много жидкости в течение дня или из-за состояния здоровья, такого как диабет, болезни сердца или воспаление мочевого пузыря.
Лекарства для лечения этих состояний также могут повлиять на ваш сон, в том числе бета-блокаторы, антидепрессанты, лекарства от СДВГ, противоотечные средства и средства для лечения дыхания, содержащие стероиды.
Если проблемы со здоровьем часто мешают вам спать, сообщите об этом своему врачу. Это может означать, что вам нужно начать лечение или изменить то, что вы делали, чтобы контролировать свои симптомы.
Психологические причины
Стресс — одна из основных причин, по которой люди просыпаются ночью. Это делает ваш сон более легким и препятствует глубокому и быстрому сну.
Другие проблемы психического здоровья также могут вызывать проблемы со сном, в том числе:
Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Биполярное расстройство
Депрессия
Шизофрения
Если психическое состояние удерживает вас проснувшись, обратитесь за помощью к своему врачу или психиатру.
Ваши привычки сна
Некоторые вещи, которые вы делаете каждый день, могут помешать вам спать спокойно ночью.
Ваш график сна. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, вам сложно установить внутренние часы.
Электроника. Свет вашего телефона и компьютера может разбудить ваш мозг.
Спирт. Выпивка перед сном может заставить вас быстро заснуть, но вы проснетесь ночью, когда она пройдет. И это не позволяет вам добраться до стадии глубокого сна или фазы быстрого сна.
Кофеин. Это стимулятор, действие которого может занять 8 часов.
Курение. Никотин — еще один стимулятор, который может ухудшить сон. Многие курильщики просыпаются слишком рано, когда их организм начинает тянуть к сигарете.
Среда для сна
Такие вещи, как свет, домашние животные или температура, могут затруднить сон при переходе между стадиями сна. Специалисты советуют вам:
Накройте окна темными шторами или наденьте маску для глаз, чтобы блокировать свет.
Используйте беруши, вентилятор или аппарат белого шума, чтобы заглушить звуки.
Поддерживайте прохладную температуру от 60 до 70 градусов.
Нарушения ритма сна
Ваше тело имеет естественный цикл сонливости и бдительности. Ваши гормоны и дневной свет контролируют это. Когда это сбрасывается, у вас проблемы со сном. Причины включают:
Возраст. Ритмы сна вашего тела меняются с возрастом. Вы устаете рано вечером и рано просыпаетесь утром. Вы также проводите больше времени на более легких стадиях и меньше на глубоких стадиях и стадиях быстрого сна.
Время смены часовых поясов
Ночные работы или вахтовые смены
С некоторыми из этих проблем мало что можно сделать. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на своих дневных и ночных привычках и любых состояниях здоровья, требующих лечения.
Расстройства сна
Другие типы проблем со сном могут повлиять на вашу способность спать, например:
Апноэ во сне. Если вы храпите громко и часто, у вас может быть обструктивное апноэ во сне.Ткани во рту и горле закрывают дыхательные пути, из-за чего дыхание останавливается много раз за ночь. Ваш мозг будит вас достаточно, чтобы вы могли снова дышать, и вы можете полностью проснуться. Один из самых эффективных способов лечения — это спать с дыхательным аппаратом, который поддерживает дыхательные пути открытыми.
Синдром беспокойных ног. Это вызывает ощущение покалывания или покалывания, которое заставляет вас потянуться или пошевелить ногами. Ночью может быть хуже.
Расстройство периодических движений конечностей (PLMD). Многие люди с беспокойными ногами также страдают этим заболеванием. Ваши руки и ноги вздрагивают и просыпаются.
Ночные ужасы. Это эпизоды крика, избиения или боязни, когда вы спите. Чаще всего они встречаются у детей, но могут быть и у взрослых.
Советы, которые помогут вам спать всю ночь
Попробуйте некоторые из этих правил гигиены сна, чтобы лучше отдыхать:
Не курите. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в течение дня.
Ежедневно выходите на улицу хотя бы на 15 минут, чтобы установить внутренние часы.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Тренируйтесь как минимум за 5 часов до сна.
Придерживайтесь режима сна. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Не спать, особенно поздно днем.
Расслабляйтесь перед сном. Примите теплую ванну, послушайте мягкую музыку или почитайте книгу.
Отключить электронные экраны. Не пользуйтесь устройствами с экранами за час до сна.
Не используйте кровать ни для чего, кроме сна или секса.
Сохраняйте в комнате тишину , темноту и прохладу.
Не лежи просто так. Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Не поддавайтесь желанию схватить телефон, пока пытаетесь снова заснуть.
Почему я просыпаюсь при 3 А.М.? Способы бороться с бессонницей и снова засыпать
Нормально просыпаться несколько раз за ночь, поскольку мозг циклически проходит различные стадии более глубокого и легкого сна. Пожилым людям также часто приходится вставать с постели, чтобы воспользоваться туалетом один или два раза за ночь. Пробуждение ночью обычно безвредно. У большинства людей нет проблем с засыпанием, и они могут даже не вспомнить свои ночные пробуждения на следующее утро.
Но если вы часто просыпаетесь посреди ночи и обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь снова заснуть, это может быть основная проблема.Если это происходит не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев, это может быть хроническая бессонница, сказал доктор Каннан Рамар, специалист по медицине сна в клинике Майо в Миннесоте и бывший президент Американской академии медицины сна. .
Двумя основными причинами бессонницы являются стресс и тревога. Если вы просыпаетесь и смотрите на часы, а затем начинаете беспокоиться о том, что на следующий день вам нужно отдохнуть для работы, платить по счетам или другим жизненным стрессам, это может активировать вашу симпатическую нервную систему, которая контролирует то, что известно как борьба или полетный ответ.Уровень адреналина, так называемого гормона стресса, будет повышаться, увеличивая частоту сердечных сокращений и приводя к состоянию повышенного возбуждения, что особенно затрудняет возвращение в сон.
«Вы можете спросить себя:« Это то же время, когда я проснулся прошлой ночью? Почему это всегда происходит? »- сказал д-р Рамар. «Эти мысли не помогают снова заснуть».
Если вы обнаружите, что бодрствовали 25 минут или дольше, эксперты советуют вам встать с постели и заняться спокойным делом, которое успокаивает ваш разум, — чем угодно, чтобы подавить стрессовые мысли, которые не давали вам уснуть.Могут помочь легкая растяжка или дыхательные упражнения, а также медитация, которая, как показали исследования, помогает бороться с хронической бессонницей. Вы можете сидеть на диване и вязать или читать книгу или журнал при тусклом свете. Эксперты рекомендуют избегать чтения на смартфоне, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавить выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Однако вы можете вытащить свой телефон, чтобы использовать успокаивающее приложение, такое как Calm или Headspace, которые предназначены для облегчения сна и медитации.
В конце концов, когда вы начнете чувствовать усталость, вернитесь в кровать и попытайтесь уснуть. Затем, на следующий день, придерживайтесь следующих правил гигиены сна, чтобы повысить свои шансы крепко спать всю ночь.
Ограничьте употребление алкоголя вечером. В небольших количествах алкоголь может действовать как успокаивающее средство, заставляя вас быстрее засыпать. Но это также может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, поскольку ваше тело усваивает его. Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может привести к ухудшению качества сна.
Избегайте употребления кофеина после 14:00. потому что он может задерживаться в вашем организме до вечера. Если вы выпьете чашку кофе в 15:30, примерно четверть кофеина все еще может быть в вашем организме через 12 часов.
Избегайте спать поздно днем, так как это может затруднить засыпание и сон ночью. Поздний сон уменьшит то, что ученые называют вашим гомеостатическим стремлением к сну, что, по сути, является давлением вашего тела, заставляющего вас заснуть вечером.Если вы все же хотите вздремнуть в течение дня, делайте это утром или рано днем и делайте это коротким, не более 30 минут. «Чем ближе вы ко сну или чем дольше дремлет, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с проблемами», — сказала доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.
Соблюдайте строгий график сна. Пробуждение и отход ко сну в нерегулярное время могут нарушить циркадный ритм вашего тела, врожденные 24-часовые циклы, которые говорят нашему телу, когда просыпаться и засыпать, что затрудняет сон в течение ночи. Постарайтесь вставать каждое утро в одно и то же время (старайтесь получать хотя бы 15 минут утреннего солнечного света, который помогает остановить выработку мелатонина) и ложиться спать в одно и то же время по вечерам. Исследования показывают, что у людей, которые нерегулярно ложатся спать, чаще развиваются симптомы бессонницы.
Если вы часто встаете, чтобы сходить в туалет, постарайтесь ограничить количество воды или других жидкостей, которые вы пьете вечером, за два-четыре часа до сна.
Если эти меры не помогают, специалист по сну может определить, есть ли у вас более серьезная основная проблема, такая как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которая требует лечения.Клиника сна также может соединить вас с когнитивно-поведенческим терапевтом, который поможет вам определить и устранить любые конкретные формы поведения, которые могут вызывать вашу хроническую бессонницу.
У вас есть вопросы о здоровье? Ask Well
Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — NHS
Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — это состояние, при котором люди часто засыпают в течение дня; иногда во время еды или во время разговора.
Проверьте, не гиперсомния ли
Чрезмерная дневная сонливость отличается от постоянной усталости.
Если у вас гиперсомния, вы можете:
регулярно спать в течение дня и не чувствовать себя отдохнувшим
засыпать днем, часто во время еды или разговора
еще долго спать ночью
Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:
вы часто засыпаете днем
сонливость влияет на вашу жизнь
Информация:
Обновление
Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP
По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:
посетите их веб-сайт
воспользуйтесь приложением NHS
позвоните им
Узнайте об использовании NHS во время COVID-19
Что происходит на приеме
Врач общей практики захочет выяснить, почему вы слишком много спите. Они могут:
спросить вас о возможных причинах вашей сонливости, таких проблемах с психическим или физическим здоровьем или о любых лекарствах, которые вы, возможно, принимаете
посоветовать вам вести дневник, когда вы спите
направить вас к врачу, который специализируется на нарушения сна
Лечение чрезмерной сонливости будет зависеть от того, что ее вызывает.В него могут входить лекарства, которые помогут вам бодрствовать.
Причины гиперсомнии
Состояния, которые могут быть связаны с чрезмерной сонливостью, включают:
Возможные причины чрезмерной дневной сонливости
Дополнительные симптомы
Возможная причина
Погружение в глубокий сон в любом месте без предупреждения
нарколепсия
Громкое фырканье, дыхание и храп ночью
апноэ сна
Необычное ощущение в ногах, особенно ночью
Синдром беспокойных ног
Плохое настроение, мало интереса к вещам и раздражительность
депрессия
Перепады настроения от экстремально высоких (мания) до экстремальных минимумов
биполярное расстройство
Некоторые лекарства, чрезмерное употребление алкоголя и наркотики также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.
Иногда причина неизвестна. Это называется идиопатической гиперсомнией.
Вещи, которые помогут улучшить сон
Изменение режима сна может не излечить гиперсомнию, но может помочь вам почувствовать себя лучше.
Попробуйте:
ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
избегать употребления алкоголя и кофеина
создавать спокойную обстановку для сна
по возможности избегать лекарств, которые могут вызвать сонливость
избегать работы до поздней ночи
Также может быть полезно поговорить с семьей и друзьями о вашей чрезмерной дневной сонливости, чтобы они знали об этом.
Последняя проверка страницы: 4 августа 2020 г. Срок следующего рассмотрения: 4 августа 2023 г.
Бессонница: как мне заснуть?
Я просыпаюсь посреди ночи и не могу снова заснуть. Что я могу делать?
Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины
Просыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема. Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают существенную или длительную помощь в решении этой проблемы.
Чтобы не уснуть в течение ночи, попробуйте несколько из этих способов избавиться от бессонницы:
Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку. Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
Расслабьте тело. Мягкая йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь напряженным мышцам расслабиться.
Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху. Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс и затрудняет повторное засыпание, если вы просыпаетесь ночью.
Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. И кофеин, и алкоголь могут мешать сну.
Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.
В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией.Чтобы избавиться от бессонницы, может потребоваться лечение одного из этих основных состояний. Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может прописать вам лекарства, а также попросить вас попробовать другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к психиатру.
23 августа 2019 г. Показать ссылки
Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
Bonnet MH и др. Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. По состоянию на 17 августа 2017 г.
Бессонница. Американская академия медицины сна.http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Доступ 29 августа 2017 г.
Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http://www.merckmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. По состоянию на 29 августа 2017 г.
Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.
Посмотреть больше ответов экспертов
.
Просыпаться посреди ночи? Как снова заснуть
Просыпаться среди ночи — это нормально. Большинство из нас испытывают
мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это
доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех
ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в
сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном».
поддерживающая бессонница.
В то время как мы склонны смотреть на часы, ворочаться и вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда мы ускользаем от сна, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.
Не смотри на часы.
Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне. Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.
Устраивайтесь поудобнее.
Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)
Уход за здоровьем.
Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.
Расслабьтесь.
Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.
Вставай и уходи.
Если вы просто не засыпаете, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь на несколько минут, послушав тихую музыку или записанную книгу. Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».
«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно встать с теплой удобной кровати. Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Завтра следуй своему обычному расписанию.
«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечите лучшую ночь — и после этого вы направите себя на путь крепкого сна ».
Почему я весь день устал, а не сплю перед сном?
Есть причина, по которой ваш мозг активизируется, когда вы ложитесь спать, даже если вы весь день мечтали поспать.
Это называется «условное возбуждение» или «выученное возбуждение», когда ваш мозг связывает вашу кровать с возбужденным мышлением, а не с сонливостью, и делает засыпание невероятно трудным.
Психолог сна д-р Мойра Юнг из Фонда здоровья сна говорит, что почти каждый страдающий бессонницей пациент, с которым она когда-либо работала, испытывал условное возбуждение.
Она говорит, что это обычно начинается в стрессовый период в жизни человека, когда он лежит в постели и размышляет о проблеме, но затем не проходит.
«Все уладилось, начиная с того, что изначально послужило причиной проблемы, будь то новый ребенок, экзамен, развод или что-то еще, но у вас все еще есть это условное возбуждение, и они начинают больше бояться сна, что еще более усиливает его. «, — объясняет доктор Юнг.
«Они боятся ложиться спать и лежать без сна, и это еще больше увековечивает их».
Хорошо, что вы можете переучить свой мозг думать о постели как о месте отдыха. Вот как.
Подтвердите, где ваша голова на
«Хорошо просто признать, что это произошло», — говорит д-р Юнг. «Напомните себе, что это похоже на« фальшивые новости »: если вы были так сонны несколько минут назад, то вы будете снова. У вас высокий уровень мелатонина [гормона, вызывающего сон], а температура вашего тела низкая, и все произошло в правильной для вас последовательности. чувствовать сонливость «.
Разорвать цикл
Если вы не спите в постели, доктор Юнг предлагает встать и перейти в другую комнату.
«Посидите там, пока снова не почувствуете сонливость и не устанете, и вернитесь в спальню, чтобы ваш мозг заново научился понимать, что кровать — это то место, где вы спите, а не:« Вот где у меня было много проблем со сном » ‘,» она сказала.
Застелить постель только для сна (… и секса)
Никакой электронной почты, социальных сетей или даже чтения книг, если вы всегда на связи, когда впервые ложитесь спать.
«Даже приложения для медитации и релаксации могут быть [проблематичными], потому что вы не хотите становиться зависимыми от них», — говорит доктор Юнг.»Вы просто хотите полагаться на естественный процесс, который у вас был в какой-то момент жизни, когда вы ложитесь спать, потому что вы хотите спать, и вы устали, а затем вы ложитесь спать.
Вы можете использовать приложение для медитации или релаксации перед сном, но лучше не делать этого в постели ».
Почувствуйте себя младенцем
Новым родителям часто советуют внедрить вечерний распорядок, включающий такие вещи, как кормление, ванна и рассказ, чтобы рассказать своему ребенку о приближении сна — и доктор Юнг говорит, что та же логика применима и ко взрослым.
«Школы детского сна вынимают из кроватки все игрушки и следят за тем, чтобы младенцев укладывали в постель только тогда, когда они почти готовы ко сну», — отмечает она. «Взрослые тоже должны найти это время и убедиться, что они не чрезмерно возбуждаются в постели.
ФОК с ледовой ареной построят в Некрасовке по просьбам жителей — Комплекс градостроительной политики и строительства города Москвы
Физкультурно-оздоровительный комплекс (ФОК) с ледовой ареной, бассейном, экстрим-парком и воркаут-площадкой построят в Некрасовке по просьбам жителей, сообщил главный архитектор Москвы Сергей Кузнецов.
ФОК появится у станции «Некрасовка» Некрасовской линии метро, рядом с остановками общественного транспорта. Проект разработало архитектурно-проектное бюро Alev Group.
«Трехэтажное здание площадью порядка 20 тысяч квадратных метров по форме напоминает бумажный самолетик. Здесь будет панорамное остекление и навесной фасад из перфорированных алюминиевых кассет, которые не только украшают здание, но и служат экраном против солнца. Вечером на фасадах будет зажигаться архитектурная подсветка. В соответствии с политикой мэра Сергея Собянина, все современные спортивные объекты предоставляют возможности для занятий различным возрастным группам населения», – сказал Сергей Кузнецов.
По его словам, для любителей экстремальных видов спорта на первом этаже организуют скалодром и роллердром с препятствиями разной степени сложности.
Отдельные залы отведут под занятия хореографией и спортивной борьбой, пояснили в Москомархитектуре.
На третьем этаже разместится центр физической культуры и спорта Юго-Восточного административного округа, а также откроется шахматный клуб.
На территории спорткомплекса высадят деревья, организуют автомобильную и велопарковки, сделают площадки для воркаута и сдачи норм ГТО.
Напомним, 3 июня мэр Москвы Сергей Собянин запустил четыре станции метро Некрасовской линии: «Косино», «Улица Дмитриевского», «Лухмановская» и «Некрасовка».
Для обслуживания новой линии также открылось электродепо «Руднево» (первая очередь).
«В электродепо будут работать около 500 человек, вокруг него построим большой технопарк с созданием современных рабочих мест», – сказал С. Собянин.
Второй участок розовой ветки метро со станциям «Юго-Восточная», «Окская», «Стахановская» и «Нижегородская» планируется построить до конца этого года.
«Когда мы запустим эту ветку целиком, транспортная ситуация улучшится для 800 тыс. человек, проживающих во многих районах Москвы и Подмосковья. Это будет серьезная разгрузка Таганско-Краснопресненской линии, которую пересекает Некрасовская», – пояснил С. Собянин.
Что построят в районе Некрасовка
Некрасовку украсит грандиозный ФОК для всей Москвы
В ближайшее время в Некрасовку, на юго-восток столицы, потянутся все, кто неравнодушен к спорту. Здоровье и отличная физическая форма – то, что модно в современной Москве, поэтому всё чаще в разных районах города появляются значимые грандиозные объекты. Один из них – спортивный комплекс с крытым катком, бассейном, экстрим-парком и зоной воркаут на территории ТПУ «Некрасовка», который планируется открыть в 2022 году.
Забота о здоровье молодого поколения москвичей и организация необходимых для занятий спортом объектов – одна из важнейших задач для современной московской власти. Ситуация, когда приходилось ездить ради тренировок на другой конец города, должна остаться где-то в глубине ХХ века, а сегодняшняя Москва диктует совершенно иные правила. Один из первых шагов в эту сторону делают на юго-востоке Москвы, где в составе транспортно-пересадочного узла «Некрасовка» построят многофункциональный комплекс с крытым катком, бассейном, для проведения учебно-тренировочного процесса и соревнований районного и межрайонного уровня среди детей и взрослых.
«Спортивный комплекс с крытым катком, бассейном, экстрим-парком и площадкой для воркаута построят на территории ТПУ «Некрасовка». Открыть его мы планируем в 2021 году. Его строительство по поручению мэра столицы Сергея Собянина включено в городскую Адресную инвестиционную программу в рамках комплексного развития района», — рассказал глава департамента строительства города Москвы Андрей Бочкарёв. Он добавил, что общая площадь объекта составит 22 тысячи квадратных метров.
Спортивный комплекс в Некрасовке планируется использовать не только для занятий спортом профессионалов, но и для гармоничного физического развития местных жителей. В перспективе – проведение соревнований по хоккею, фигурному катанию, плаванию и шахматам, а также непрерывные занятия в залах для экстремальных видов спорта и открытой зоной воркаут, залах хореографии, ритмической гимнастики и единоборств.
«С одной стороны от метро будет построен торгово-развлекательный центр, с другой – крупный физкультурно-оздоровительный центр с ледовым дворцом, бассейном, спортивными залами. В центре полукруга идет строительство храма Покрова Пресвятой Богородицы. А территория вокруг него станет большим зеленым парком», – рассказал мэр Москвы Сергей Собянин. По его словам, торговый центр построят инвесторы, а ФОК возведут за счет бюджета города.
«Разместим там центр физической культуры и спорта и секции для местных жителей», – добавил мэр. В соответствии с политикой мэра Сергея Собянина все современные спортивные объекты предоставляют возможности для занятий различным возрастным группам населения.
Ожидается, что в составе физкультурно-оздоровительного комплекса появится крытый каток с ледовым полем 60х30 м и трибунами-бличерами на 500 зрителей, а также бассейн для спортивно-оздоровительного плавания 25х16 м с ванной для обучения плаванию детей от 7 до 10 лет 10х6 м, со зрительскими местами на 150 зрителей. Также там появится открытая площадка для экстремальных видов спорта, с зоной воркаут более 1000 квадратных метров.
Тем, кто предпочитает традиционные занятия спортом, тоже организуют хорошую инфраструктуру – отдельный тренажерный зал с современным оборудованием, а также универсальный зал 45х27 м для игровых видов спорта со складными трибунами-бличерами на 150 зрителей.
Для особых групповых занятий – универсальный зал для занятий скалолазанием и экстремальными видами спорта, зал единоборств, зал для занятий ритмической гимнастикой и хореографией и зал хореографии с разделительным занавесом.
Ну а тем, кто предпочитает спокойный спорт, организуют шахматный клуб. Экстрим-парк со скалодромом расположится в подземном этаже. Закрытые трассы оборудуют препятствиями разной степени сложности.
Уже опубликованы эскизы будущего проекта. Известно, что трехэтажный спорткомплекс построят в виде «бумажного самолетика», взлетающего в небо. Проект разработало архитектурно-проектное бюро ALEV Group совместно с техническим заказчиком КП «БСА «Лужники». Фасад здания в лучших традициях современной архитектуры сделают из металла и панорамными стеклами, а также будут применены солнцезащитные устройства, обыгранные в виде горизонтальных ламелей и декоративных экранов из перфорированных алюминиевых кассет. Вечерами его украсит архитектурная подсветка, которая будет поднимать настроение всем жителям Некрасовки, возвращающимся домой после напряженного рабочего дня, ведь большинство из них будет проходить или проезжать мимо ТПУ. Поэтому есть основания надеяться, что ФОК в Некрасовке станет не только спортивным объектом, но и важным символом нового, динамично развивающегося района на юго-востоке города.
Для маломобильных людей создадут безбарьерную среду, в том числе парковочные места и санитарно-бытовые помещения. Кроме того, предусмотрена парковка для автобусов, в которых будут приезжать группы спортсменов на тренировки – или группы болельщиков, желающие посмотреть на спортивные достижения своих кумиров.
Территорию вокруг дворца спорта благоустроят, создадут площадки для отдыха, игр и спорта, установят скамейки и урны, разобьют газоны и цветники, высадят деревья и кустарники, установят фонари с энергосберегающими лампами. Так что даже те, кто в принципе равнодушен к спорту, смогут вечерами выходить сюда погулять, покататься на скейте, роликах или велосипеде, а то и просто побродить по дорожкам – известно ведь, что спортивная ходьба укрепляет здоровье не хуже тренажерного зала.
Здесь же появятся площадки для сдачи норм ГТО, так что жители Некрасовки – да и все желающие! – смогут доказать, что они готовы к труду и обороне не хуже, чем их бабушки и дедушки в ту пору, когда Некрасовка ещё не была Москвой.
Ожидается, что максимальная единовременная пропускная способность комплекса в режиме тренировочного процесса составит 376 человек за смену. Также там смогут присутствовать 800 зрителей.
Однако особая ценность проекта в том, что это будет единственный в районе Некрасовка физкультурно-оздоровительный комплекс общей площадью более 21 тысячи квадратных метров. Сейчас в районе работают только два спортивных комплекса площадью не более 5000 квадратных метров, так что открытия новой площадки местные жители ждут с нетерпением. Тем более, что это будет не просто районный бассейн или спортивная студия на базе ближайшей школы – в ФОК в Некрасовке будут равноценно представлены сразу 12 различных видов спорта.
В настоящее время – идет выбор достойного кандидата на роль генерального подрядчика, который сможет обеспечить реализацию такого сложного объекта в установленные сроки. Сдача объекта в эксплуатация запланирована на август 2022 года – ждать осталось не так уж долго!
ФОК с ледовой ареной, бассейном и экстрим-парком в Некрасовке будет выполнен в виде бумажного самолетика — Агентство городских новостей «Москва»
ФОК с ледовой ареной, бассейном и экстрим-парком в Некрасовке будет выполнен в виде бумажного самолетика
28.06.2019 11:06
Теги:
Некрасовка
, ФОК
, спорт
, Москва
, Москомархитектура
Физкультурно-оздоровительный комплекс (ФОК) с ледовой ареной, бассейном и экстрим-парком построят в районе Некрасовке по просьбам местных жителей, сообщили в пресс-службе комитета по архитектуре и градостроительству Москвы (Москомархитектура).
«В Некрасовке по просьбам жителей построят физкультурно-оздоровительный комплекс с ледовой ареной, бассейном, экстрим-парком и воркаут-площадкой. ФОК планируют построить поблизости от станции метро «Некрасовка» и остановок общественного транспорта. Проект разработало архитектурно-проектное бюро Alev Group. Трехэтажное здание площадью порядка 20 тыс. кв. м по форме напоминает бумажный самолетик», — приводятся в сообщении слова главного архитектора Москвы Сергея Кузнецова.
Уточняется, что у ФОКа будет панорамное остекление и навесной фасад из перфорированных алюминиевых кассет, которые, помимо декоративной функции, также выполняют роль экранов против солнца. В вечернее время на фасадах будет зажигаться архитектурная подсветка. В соответствии с политикой мэра Сергея Собянина все современные спортивные объекты предоставляют возможности для занятий различным возрастным группам населения.
Также для любителей экстремальных видов спорта на первом этаже организуют скалодром и роллердром с препятствиями разной степени сложности. Отдельные залы отведут под занятия хореографией и спортивной борьбой. На третьем этаже разместится центр физической культуры и спорта Юго-Восточного административного округа и откроется шахматный клуб. На территории спорткомплекса высадят деревья, организуют автомобильную и велопарковки, сделают площадки для воркаута и сдачи норм ГТО.
Рубрика:
Общество
, Строительство
Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/2903389
ФОК Некрасовка
Другие объекты: Строительство Дальневосточного Федерального Университета. (ДВФУ) Индустриальный парк Север — 2 Индустриальный парк Север — 3 Агропарк «Сырная долина» Строительство ТК “ИКЕЯ НОВОСЕЛЬЕ” ТРЦ «Золотой Вавилон» ФОК Левобережный ФОК Базовская ФОК Некрасовка Согласование точки сброса Строительство внешних сетей школы Согласование с МТУ ВТ ЦР ФАВТ Строительство ФОК, Клинская Дворец единоборств. о. Русский, в районе кампуса ДВФУ. Водозаборный узел. Детский сад. Многоквартирный дом с подземной автостоянкой Индивидуальный жилой дом площадью до 2000 м2 Ж/Б фундаменты для асфальтового завода/option>
ТРЦ г. Севастополь Проект перепланировки здания гостиницы Многофункциональный производственно-складской комплекс с придорожным сервисом “Ориентир – Запад” Предложение по реконструкции бун и строительству волнолома. Обследование гостиницы.Разработка проектной, рабочей документации, выполнение инженерно-геологических изысканий
для строительства автомобильного вантовго моста через р. Москва.
Проектная и рабочая документация для строительства объектов инженерного обеспечения
многофункционального жилого комплекса «Артек» (II очередь) S=78.7 га
Производственно логистический комплекс, S=66 га.Проект инженерного обеспечения индивидуальной жилой застройки “Agalarov Estate” площадью
279.8 га.
Аэровизуальное обследование территории Крымского района Краснодарского края, в составе
коммисии Федерального агенства водных ресурсов
Проект Планировки Территории для объекта дачное некоммерческое партнерство «Лесная
Сказка», площадью 126 га.
Проект инженерного обеспечения многофункционального жилого комплекса «Артек» (I очередь)
S=70 га
Рабочая документация для строительства 58 таунхаусов (корпусов 1.1-10.3) в
многофункциональном жилом комплексе «Артек»
Реконструкция по 1-му Красногвардейскому проезду -Мантулинской улицы на участке от 2-го
Красногвардейского проезда до Улицы 1905 года.
Проектная документация для строительства внешних инженерных сетей для
научно-технического центра.
Проект планировки территории для строительства микрорайона «Дома Адажио»Полоса торможения на 24км МКАД (внутреннее кольцо) на въезд в ТРЦ «ВЕГАС» — 1-й этап
строительства, первоочередные мероприятия по организации съезда, до ввода в эксплуатацию развязки
МКАД-Каширское шоссе
Эскизный проект и основные проектные решения для строительства путепровода от
Новорижского шоссе до территории ЗАО «КРОКУС»
Проект планировки территории для размещения комплексной индивидуальной жилой застройки с
объектами инфраструктуры и рекреационной зоной на земельном участке площадью 32,44 га кв.м
Рабочая документация для строительства 26 таунхаусов (корпусов 14.1-14.13) в
многофункциональном жилом комплексе «Артек» (II очередь)
Разработка рабочей документации для строительства 8 трехэтажных жилых домов квартирного
типа (корпусов А14.1, A15.4), расположенных в многофункциональном жилом комплексе «Артек» (II очередь)
Проектная документация для строительства сетей водопонижения для инженерной защиты от
грунтовых вод МТРК «Твой дом»
Строительство пристенного дренажа на период эксплуатации Административно-офисного здания
(Корпус N1 )
Проектная и рабочая документация для строительства инженерной защиты территории пос.
Красная Речка.
Рабочая документация для строительства инженерной защиты территории с. Троицкое,
Нанайского муниципального района
Рабочий проект верхнего гидроузла на реке “Северный Кебир”Дамба на Северном Аральском Море. L=12 км. Республика Казахстан (NAS dike)Футбольный стадион на 45000 зрителейГидроузел с водохранилищем на реке Ольга. близ г. НаходкаУтверждаемая часть коттеджного поселка КП «Графские пруды»Разработка и согласование сводного плана инженерных сетей стадии «П» для
многофункциональных комплексов по адресам:
Проект внешних тепловых сетей для теплоснабжения аэропорта Шереметьево-3Рабочий проект для строительства внешних и внутренних водосточных сетей и сооружений для
ТРЦ «Вегас»
Инженерное обеспечение малоэтажной жилой застройки площадью 362 га,Логистический складской комплекс «ПНК — Толмачево»Автосервис с торговыми помещениями на МКАД 77 км.Рабочая документация для пруда – копани на территории коттеджного поселка «Графские
пруды» ранее «Фортуна»
Разработка проектов инженерных сетей для строительства Химки бизнес паркРазработка и согласование рабочей документации по внутриплощадочным инженерным сетям
Реконструкция котельной ст. Москва.Инженерная защита от подземных и поверхностных вод. (дренаж). Стадия Рабочий Проект
Инженерная защита от подземных и поверхностных вод (дренаж, нагонные канавы).Инженерная защита от подземных вод (дренаж) Стадия Рабочий Проект.Проектная документация для строительства водоемов площадью 7.6 Га, объемом около 350
т.м3 на территории ИЖС «Agalarov Estate».
Туристско-торговый центр обслуживания автотуристов «Абрамцево»Проект планировки дачной жилой застройки.Инженерная защита от подземных вод (дренаж). Рабочий проектПеренос русла р. Орловка L=~3.0 км. Стадии Проект, Рабочий ПроектПроект привязки станции полной биологической очистки закрытого типа (подземная),
производительностью до 1000 м3/сут.
Внешние тепловые сети для административного зданияПривязка локальных очистных сооружений поверхностного стока Flo Tenk, стадия Проект,
Рабочий Проект
Разработка разделов проектной документации, наружные инженерные сети в объеме ПП РФ
№87.
Привязка комплектно-блочной станция глубокой биологической очистки хозяйственно- бытовых
сточных вод производительностью до 600 м3/сут, стадия Проект.
Проект планировки территории коттеджного малоэтажной жилой застройки. (коттеджный
поселок «Эдельвейс»)S=11.5 га.
Рабочий проект наружных электрических, водопроводных и канализационных сетей для
проектируемого магазина «Продукты»,
Разработка Проекта организации строительства и согласование стройгенплана.Проект планировки территории коттеджного малоэтажной жилой застройки (коттеджный поселок
«Времена года 2»). S=11.43 га.
Разработка рабочего проекта привязки локальных очистных сооружений поверхностного стока
«Хеликс».
Фундаменты резервуаров для хранения дизельного топливаВнешние инженерные сети для многофункционального торгово-развлекательного комплекса,
стадия Проект.
Разработка архитектурных и конструктивных разделов для 4-х коттеджей, общей площадью
1210 м2.
Рабочий проект фундамента энергоблока, конструкции Железобетонные, металлические.
Спорткомплекс со встроенной автомойкойПроект выноса внешних водосточных и канализационных сетей в районе примыкания дороги от
Шереметьево-3 к Международному шоссе.
Инженерно-геологические изыскания под строительство двухуровневого паркингана на
территории Делового комплекса «Химки Бизнес Парк»
Рабочий проект строительства наружных инженерных сетей для административного здания
Рабочие чертежи для строительтсва теплотрассы для производственно-складского комплекса
продуктов питания
Разработка рабочих чертежей и инженерные изыскания для строительтсва четырехпролетного
стального моста длиной L=80 м., В=6,0 м.
Корректировка Проекта Планировки Территории ИЖС «ВИТАЛЭНД», S=120 ГаРазработка проектной документации на стадии «Проект» инженерного обеспечения
индивидуальной жилой застройки «Графские пруды»
Проект планировки коттеджный поселок Славич S=6.5 га.Разработка рабочей документации по реконструкции систем вентиляции, отопления,
кондиционирования и дымоудаления для ТРЦ «Рублевский»
Разработка проектной документации для домов серии «И-1»-«И-6» по разделам ОВ, ВиК, ЭМА,
ЭМО и молниезащита
Инженерно-геологические изыскания на участке проектируемого строительства
Многофункционального торгово-развлекательного комплекса
Разработка рабочего проекта внутриплощадочных дорог коттеджного поселока «Девичья
гора»
Разработка проекта и согласование сводного плана наружных инженерных сетей для
многофункционального жилого комплекса с подземной автостоянкой
Выполнение инженерно-геологических изысканий на участке проектируемого строительства
склада
Разработка рабочих чертежей внешних водопроводных и канализационных сетей для п.
Барвиха-Хилз.
Утверждаемая часть генерального плана для строительства Делового Центра.Эскизный проект реконструкции здания по адресу: г. Москв, Бережковская наб., 20Е.
Топографическая съемка М 1:500 в Красногорском р-не близ д. Козино и Нефедьево.Рабочий проект внешних инженерных сетей для административно-служебного здания по адресу:
РФ, г. Москва, Вавилова, д. 9а, стр. 2.
Рабочие проекты домов серии «К» в коттеджном поселке «Графские пруды» Работы оплачены по
решению суда
Рабочий проект дома площадь 1030 м2. М.О. д. СтепановскоеПредпроектная проработка по строительству многофункционального комплекса «Метеор»
Инженерно-геологические изыскания под строительство котельной на территории Делового
комплекса «Химки Бизнес Парк», М.О., г. Химки, 23 км трассы «Москва-Санкт-Петербург»
Топографическая съемка М 1:500. Выполнение инженерно-геологических изысканий под
коттеджную застройку в дер. Покровское-Жуково, Клинский р-н, М.О.
Инженерно-геологические изыскания под строительство 2-х этажных коттеджей по адресу:
Московская обл., Раменский район, дер. Рыбаки.
Инженерно-геодезические, инженерно-геологические изыскания под строительство пруда у
пос. Маслово, М.О.
Инженерно-геологические изыскания под строительство индивидуального коттеджа по адресу:
М.О., Алтуфьевское шоссе, пос. Вешки-2
Рабочий проект загородного дома «Вилла», М.О. Калужское ш. д. Городище.Инженерно-геологические изыскания под строительство зданий складского типа по адресу:
М.О., 34-м км. Ленинградского шоссе, д. Пешки.
Проект планировки территории индивидуальной застройки «Красный колос» по адресу: п.
Крекшино, М.О., Наро-Фоминский р-н.
Инженерно-геологические изыскания под строительство производственного здания в
г.Жуковский, М.О.
Проект надстройки 2-х этажей существующего здания, расположенного по адресу: г.Москва,
СВАО, Староватутинский проезд, д. 5 стр. 3.
Инженерно-геологические изыскания и Проект устройства 5-ти прудов и 2-х мостовых
переездов на территории ЗАО «КРОКУС ИНТЕРНЭШНЛ».М.О. Истринский р-н
Инженерно-геологические изыскания и Разработка мероприятий по укреплению правобережного
склона р.Беляна на территории ЗАО «КРОКУС ИНТЕРНЭШНЛ».М.О. Истринский р-н
Инженерно-геологические изыскания и проектирование многоуровневого гаража-стоянки в
г.Балашиха.
Инженерно-геологические изыскания под строительство переходной галереи и бассейна в
частном доме. Одинцовский р-н, дер.Никольское.
Рабочий проект наружных и канализационных сетей для автомойки по адресу: г.Химки
ул.Нагорная
Автомойка. СВАОАвтомойка с кафе и магазином. СВАОПункт по замене отработанного маслаСистема водоподготовки для гостиницы «Красные холмы»Проект частного дома с бассейном в д. МилорадовоИнженерные коммуникации, генеральный план и вертикальная планировка для коттеджных
поселков:
Коттеджный поселок «Липки» Одинцовский р-н М.О. близ. д. СиньковоПроект реконструкции прудов в усадьбе «Золино» Клинский р-н М.О.Проект кровли здания городского суда в г. РаменскоеРеконструкция магазина «Ясень» М.О.Рабочий проект частного дома в д. Витенево. М.О.Капитальный ремонт Торгового дома «Крюково». г.ЗеленоградПроект новой кровли здания административно бытового комплексаПроект водосбросного канала Тартар-Евфрат Q=1100 м3/c- Тартар-Тигр, Q=600 м3/cДвухэтажное офисное здание в Северной промзоне г. МытищиРеконструкция гидроузла у пос. Чулково. Вологодская обл. Белозерский р-нШвейное производство в Талдомском р-не М.О.Строительство гидротехнических сооружений для обводнения выработанных площадей торфяных
месторождений
Рабочие проекты гидроузлов с напором от 25 до 50 метров, расходы от 30 до 450 м3/с.
Проектируемое здание в СВАОПримеры работ наших дизайнеров и архитекторовПроектирование автодороги д. Алия — трасса Латтакия-ХалебИсполнительные чертежи по проекту «Берлинский дом» в г. МосквеОбследование и разработка декларации безопасности гидротехнических сооруженийЗащита побережья Казахстана от подтопления водами Каспийского моряРабочие проекты гидроузлов в Московской области для орошения долголетних культурных
пастбищ.
КБ Автотранспортного оборудования в г Мытищи М.О.Проект внешних инженерных сетей водоснабжения и канализации для гаража-стоянки. СВАО
Рабочий проект плотины №1 на территории ИЖС «Agalarov Estate» Истринский р-н М.О.
Жилой микрорайон в г. Железнодорожный, ул. Кооперативная.Водопроводные, канализационные, тепловые, сети для Многоэтажного гаража-стоянки и
культурно делового центра. ЦАО
Объект с материалами PERFEKTA: ФОК «Некрасовка»
Отрасль: Спортивные учреждения
Адрес: г. Москва, ул. Некрасовская, д. 8
Период поставки: 2021
Используемые материалы
Для создания адгезионного слоя на гладких, слабовпитывающих основаниях (монолитный бетон, керамическая плитка, масляная краска и т. п.) под последующее выравнивание материалами на гипсовой основе и выполнения облицовочных работ поверхностей, имеющих низкое водопоглощение. Вес 20 кг.
Для создания адгезионного слоя на гладких, слабовпитывающих основаниях (монолитный бетон, керамическая плитка, масляная краска и т. п.) под последующее выравнивание материалами на гипсовой основе и выполнения облицовочных работ поверхностей, имеющих низкое водопоглощение. Вес 10 кг.
Для идеально гладкого, тонкослойного финишного выравнивания стен и потолков слоем от 0 до 2 мм. Выводится в «ноль», обладает хорошей укрывистостью, хорошо шлифуется и не размывается при обработке грунтами. Рекомендуется под последующее нанесение декоративных покрытий, особенно, под окрашивание. Для внутренних работ. Ручное и маханизированное нанесение. Цвет белый. Вес 20 кг.
Для высококачественного оштукатуривания стен слоем от 3 до 50 мм. внутри отапливаемых помещений с нормальной влажностью. Создает после высыхания прочный паропроницаемый и трещиностойкий слой не требующий шпаклевания. высокая пластичность и адгезия. Для нанесения с помощью типовых штукатурных станций или ручным способом. Цвет белый. Вес 30 кг.
Для высококачественного оштукатуривания стен слоем от 3 до 50 мм. внутри отапливаемых помещений с нормальной влажностью. Создает после высыхания прочный паропроницаемый и трещиностойкий слой не требующий шпаклевания. высокая пластичность и адгезия. Для нанесения с помощью типовых штукатурных станций или ручным способом. Цвет серый. Вес 30 кг.
Для выравнивания слоем от 3 до 30 мм. стен из бетона, кирпича и ячеистого бетона. Отделка фасадов, цоколей и помещений с любым уровнем влажности. Обеспечивает надежную защиту фасадов от атмосферных воздействий. Для ручного и машинного нанесения. Усилена фиброволокном. Для наружных и внутренних работ. Цвет серый. Вес 40 кг.
Для выравнивания слоем от 3 до 30 мм. стен из бетона, кирпича и ячеистого бетона. Отделка фасадов, цоколей и помещений с любым уровнем влажности. Обеспечивает надежную защиту фасадов от атмосферных воздействий. Для ручного и машинного нанесения. Усилена фиброволокном. Для наружных и внутренних работ. В расширенном температурном диапазоне до -10°С. Цвет серый. Вес 40 кг.
Для высококачественного выравнивания стен и потолков слоем от 0 до 2 мм в отапливаемых помещениях с нормальным уровнем влажности, под последующее нанесения декоративных покрытий (обои, краска, жидкие обои). Для внутренних работ. Наносится ручным или машинным способом. Цвет супер-белый. Вес 20 кг.
Для выравнивания стен слоем от 3 до 30 мм. фасадов, подвалов и помещений с любой степенью влажности. Применяется под последующую отделку: финишное тонкослойное шпаклевание, отделку декоративными штукатурками, плиточную облицовку. Образует гладкую поверхность, которая подходит под окрашивание без дополнительного шпаклевания. Обладает высокой трещиностойкостью и обеспечивает надежную защиту фасадов от атмосферных воздействий. Для внутренних и наружных работ. Наносится ручным или механизированным способом. Цвет серый. Вес 25 кг.
Для высококачественного тонкослойного выравнивания стен и потолков слоем от 1 до 8 мм, заделки с использованием армирующей ленты швов ГКЛ и ПГП, устранения выбоин, трещин и раковин глубиной до 8 мм. Обладает хорошей укрывистостью, хорошо шлифуется и не размывается при обработке грунтами.
Предназначена для подготовки основания и снижения его впитывающей способности перед нанесением отделочных материалов. Для внутренних работ. Морозостойкость 5 циклов при транспортировке и хранении. Цвет белый. Объем 20 л.
Москва | В Некрасовке завершается строительство ФОКа с бассейном
Завершается строительство физкультурно-оздоровительного комплекса с бассейном на юго-востоке Москвы, сообщил председатель Мосгосстройнадзора Олег Антосенко.
ФОК возводится в микрорайоне 2, рядом с корпусом 20 в районе Некрасовка.
«На основании поданного застройщиком извещения об окончании строительства ведется итоговая проверка. По ее результатам будет решаться вопрос о вводе объекта в эксплуатацию», – сказал Олег Антосенко.
Трехэтажное здание ФОКа площадью 6,7 тыс. кв. метров будет рассчитано на 460 посетителей в смену. Согласно проекту, кроме бассейна с раздевалками и душевыми, в здании запланированы помещения спортивного назначения (для кроссфита, аэробики, тренажерный зал, зал кардиотренажеров), а также фито-бар, тренерские-инвентарные, медпункт. В подземном этаже намечено обустроить зал для игры в настольный теннис и бильярдную.
Прилегающую территорию озеленят и благоустроят, создадут открытую парковку на 28 машино-мест.
Строительство планируется завершить в этом году. После ввода в эксплуатацию объект будет передан оператору для дальнейшей отделки и поставки оборудования.
«На строительстве ФОКа в Некрасовке Мосгосстройнадзором проведено 15 инспекционных проверок. Специалисты Центра экспертиз выполнили комплекс лабораторно-инструментальных исследований по качеству проводимых работ. В обязательном порядке проверяется соблюдение строителями санитарных требований по профилактике Covid-19», – отметил Олег Антосенко.
фото: stroi.mos.ru
Ещё новости о событии:
На Ленинградском шоссе появится учебный центр с IT-полигоном
Выдано разрешение на строительство учебного центра на территории жилого комплекса «Акватория», сообщает пресс-служба Комплекса градостроительной политики столицы со ссылкой на слова председателя Мосгосстройнадзора Олега Антосенко. 13:40 10.02.2021 Левобережный район САО Москвы — Москва
В Некрасовке завершается строительство ФОКа с бассейном
Завершается строительство физкультурно-оздоровительного комплекса с бассейном на юго-востоке Москвы, сообщил председатель Мосгосстройнадзора Олег Антосенко. 14:02 09.02.2021 Информационный Центр — Москва
В Зеленограде введен в эксплуатацию надземный переход
Переход сооружен над Савёлкинским проездом в месте его примыкания к Центральному проспекту. 13:43 09.02.2021 Стройнадзор — Москва
В Некрасовке завершается строительство физкультурно-оздоровительного комплекса
ФОК с бассейном скоро построят на юго-востоке столицы в Некрасовке.
Об этом Строительство.RU выяснило из сообщения председателя Мосгосстройнадзора Олега Антосенко. 12:07 09.02.2021 Строительство.RU — Москва
В Некрасовке завершается строительство ФОКа с бассейном
Строительство планируется завершить в этом году. После ввода в эксплуатацию объект будет передан оператору для дальнейшей отделки и поставки оборудования. 11:24 09.02.2021 Стройнадзор — Москва
На севере Москвы построят учебный центр
Выдано разрешение на строительство учебного центра на 200 мест и дошкольной образовательной организации на 100 мест на севере Москвы, сообщил председатель Мосгосстройнадзора Олег Антосенко. 10:02 09.02.2021 Информационный Центр — Москва
Новости соседних регионов по теме:
В Туле в 2021 году появятся два крупных ФОКа
Два физкультурно-оздоровительных комплекса появятся в Туле к осени 2021 года. 19:06 09.02.2021 ГТРК — Тула
В Туле продолжается строительство двух новых ФОКов
На улице Луначарского появится трёхэтажный спорткомплекс с бассейном, игровой и тренажерным залом. 18:06 09.02.2021 ИА Тульские новости — Тула
Председатель Думы Иркутска поучаствовал в открытии ФОКа на улице Баумана
По словам спикера представительного органа, типовой проект будет использован для строительства подобных комплексов
Открытие нового физкультурно-оздоровительного комплекса состоялось в Ленинском округе Иркутска сегодня, 17:35 09.02.2021 IrkutskMedia.Ru — Иркутск
В Иркутске открылся физкультурно-оздоровительный комплекс «Старт»
В торжественной церемонии открытия ФОКа, расположенного по улице Баумана областного центра, принял участие Губернатор Приангарья Игорь Кобзев. 17:34 09.02.2021 GazetaHot.Ru — Иркутск
В Иркутске открылся физкультурно-оздоровительный комплекс «Старт»
В торжественной церемонии открытия ФОКа, расположенного по улице Баумана областного центра, принял участие Губернатор Приангарья Игорь Кобзев. 17:16 09.02.2021 Министерство спорта — Иркутск
В Курске откроют академию тенниса
Строительство спортивного объекта завершается.
В Курске завершается строительство международной академии тенниса им. 10:52 09.02.2021 Vkurske.Com — Курск
Евгений Стекачев: Типовой проект ФОКа в Ленинском округе используем для строительства еще нескольких комплексов в Иркутске
Открытие нового физкультурно-оздоровительного комплекса состоялось в Ленинском округе сегодня, 9 февраля. 15:20 09.02.2021 Дума города Иркутска — Иркутск
ФОК «Старт» открыли в Ленинском округе Иркутска
Физкультурно-оздоровительный комплекс «Старт» открыли в Иркутске на улице Баумана. 15:03 09.02.2021 Сибирские новости — Иркутск
Завершения строительства ФОКа ждут жители авиаграда
Закладка первого камня физкультурно-оздоровительного комплекса (ФОК) на улице Баженова состоялась 3 ноября 2016 года. 21:52 08.02.2021 Авиаград Жуковский — Жуковский
Телеканал «360» рассказал об открытии нового Физкультурно-оздоровительного комплекса с бассейном в Серпухове
Когда состоится долгожданное для всех серпуховичей открытие Физкультурно-оздоровительного комплекса с бассейном? 18:22 08.02.2021 Администрация г. Серпухов — Серпухов
Ответственность за эксплуатацию объектов без разрешения на ввод его в эксплуатацию
В силу пункта 5 статьи 8 Градостроительного кодекса Российской Федерации выдача разрешений на ввод объектов в эксплуатацию при осуществлении строительства, реконструкции объектов капитального строительства, 15:50 08.02.2021 Администрация Малгобекского р-на — Малгобек
Некрасовка – район будущего на юго-востоке города продолжается строительство жилых и социальных объектов
Район Некрасовка относится к числу самых активно развивающихся территорий столицы. Войдя в состав города в 2012 году, в настоящее время Некрасовка демонстрирует внушительные темпы роста. На территории района возводится большое количество жилых домов, социальных и культурных объектов. А в прошлом году в Некрасовку пришло метро.
Жилье на первом месте
Первые проекты развития района Некрасовка появились еще в 2004 году. Тогда по заданию правительства столицы специалисты Института Генплана Москвы разработали проект планировки комплексной реконструкции района. На месте 2-, 3-, 4- и 5-этажных домов было принято решение возводить современные многоэтажки, новые детские сады, школы и магазины, места для культурного отдыха.
Здесь появилась новая улица, названная в честь района – Некрасовская. Согласно последним данным столичного правительства, на территории района проживает 72 801 человек, что в два раза больше, чем в 2004 году. Площадь района составляет 11 кв. км, он входит в состав Юго-Восточного округа.
Главными объектами строительства в Некрасовке являются жилые дома. В районе построено почти 750 тыс. кв. м жилья, сообщил вице-премьер Правительства России Марат Хуснуллин. Но жильем дело не ограничивается.
– В настоящее время в одном из кварталов района строится детский сад на 225 мест, уже создано 1710 новых мест в построенных детских садах и 3910 мест в новых школах. Кроме того, в районе квартала № 14 идет реконструкция улично-дорожной сети совместно с инженерными коммуникациями общей протяженностью 1,5 км. Работы здесь планируется завершить уже к концу этого года, – сказал Марат Хуснуллин.
В районе ведется большая работа по устройству инженерных сетей. Построены два очистных сооружения, обеспечивающие сток поверхностных вод, и районная тепловая станция «Некрасовка». Также сдана в эксплуатацию канализационно-насосная станция № 1, которая, согласно экспертной оценке, является одной из лучших в Москве, строится вторая подобная станция.
Марат Хуснуллин подчеркнул, что одним из направлений деятельности градостроительной политики является отказ от типового строительства домов старых серий. В районе Некрасовка этот принцип уже успешно реализуется: жилые дома обеспечены необходимой социальной и транспортной инфраструктурой, общественные пространства комфортные, количество припаркованных во дворах автомобилей сведено к минимуму.
К числу многоэтажек нового типа принадлежит и жилой дом на 308 квартир, строительство которого уже началось. Как рассказал председатель Москомэкспертизы Валерий Леонов, согласована проектная документация на строительство трехсекционного дома переменной этажности (25-15-15 этажей) по адресу: район Некрасовка, Люберецкие поля аэрации, кв. 14, корп. 6.
– Один из лучших примеров реализации комплексного развития районов – Некрасовка, где помимо жилых кварталов активно возводятся объекты как социальной, так и торгово-бытовой инфраструктуры. В скором времени там будет построен еще один жилой дом на 308 квартир, – заявил Валерий Леонов.
Всего в доме построят 176 однокомнатных, 118 двухкомнатных и 14 трехкомнатных квартир. Первый этаж будет предназначен для размещения помещений общественного назначения. Связь по этажам будет осуществляться по трем лифтам в первой секции, а также двум лифтам во второй и третьей секциях. На первом этаже в каждой секции предусмотрено размещение вестибюльно-входной группы с лифтовым холлом, помещением консьержа, кладовыми и туалетными помещениями.
Кроме того, в рамках проекта предусмотрена полная внутренняя отделка квартир и помещений основного, вспомогательного, обслуживающего и технического назначения.
Транспорт
Одной из главных проблем жителей Некрасовки до самого недавнего времени был транспорт. Необходимо было отстоять очередь, чтобы сесть в автобус, который по пробкам неторопливо пробирался к станциям метро Таганско-Краснопресненской линии. Поскольку эта линия считается одной из самых загруженных в столичном метрополитене, то попасть на станцию и сесть в поезд было той еще задачей.
Но с прошлого года обо всех этих проблемах можно забыть. В район пришло метро. Новая линия, которая так и называется – Некрасовская, позволила жителям района быстрее добираться до центра города. В будущем она соединится с Большой кольцевой линией (БКЛ), что еще больше улучшит транспортную ситуацию в районе.
Станция «Некрасовка» расположена вдоль улицы Покровская, между проспектом Защитников Москвы и улицей Рождественская. Лейтмотив интерьера – лунная ночь.
Колонны облицованы металлокерамическими панелями жемчужно-серого и белого цвета и напоминают лунный камень. Светильники, встроенные в стены и потолок, создают образ ночного неба.
Путевые стены облицованы металлокерамическими панелями рубиново-красного цвета. Подвесной потолок по периметру кассового зала – из металлических панелей со встроенными линейными светильниками, подчеркивающими основные направления пути движения пассажиров. В отделке вестибюлей присутствует тема ночного неба.
Полы вестибюлей украсили светло-серым и темным гранитом. Для маломобильных людей в полу предусмотрены Мо сков ские тор ги 30полосы из гранитных плит с рифлением. Цветом и фактурой выделены зоны перед препятствиями на пути движения пассажиров.
На базе станции «Некрасовка» создадут крупный транспортно-пересадочный узел (ТПУ).
Помимо довольно небольшой технологической части в состав ТПУ войдут торгово-развлекательный центр и сооружения спортивного назначения. Территория ТПУ станет большим зеленым парком. Объект планируется сдать в эксплуатацию в 2022 году.
Ожидается, что ТПУ «Некрасовка» будут пользоваться не менее 25,6 млн пассажиров в год. Пересадочный узел станет важным звеном транспортной инфраструктуры района.
Как и во всех новых районах, в Некрасовке остро стоит вопрос парковки личного автотранспорта. Для этих целей власти города выставили на торги участок для возведения крупного гаражного комплекса, сообщил руководитель Департамента городского имущества Москвы Максим Гаман.
Под строительство выделено 0,72 га земли на улице Рождественская, квартал 1, рядом с жилой застройкой в районе Некрасовка.
– Победитель торгов сможет построить крупный гаражный комплекс площадью почти 20 тыс. кв. м в динамично развивающемся районе. Срок аренды для строительства объекта – 4,5 года, затем инвестор заключит с городом долгосрочный договор аренды на 49 лет, – сказал Максим Гаман.
Социальные объекты
Как уже говорилось, власти города настаивают на том, чтобы строительство жилья всегда сопровождалось возведением объектов социального назначения. В частности, не так давно в Некрасовке выдано разрешение на ввод в эксплуатацию детского сада на 150 мест.
Трехэтажное здание с лифтом построили за счет бюджета на улице Ухтомского Ополчения, дом 6А.
– Детский сад соответствует всем новейшим требованиям. Для малышей оборудованы группы с игровыми и спальнями, есть залы для музыкальных и физкультурных занятий, кабинеты логопеда и психолога, – сказал председатель Мосгосстройнадзора Олег Антосенко.
По его словам, на прилегающей территории создано шесть прогулочных площадок с газоном и теневыми навесами.
Обустроена спортивная зона с покрытием из резиновой крошки. Разбиты цветники, высажены деревья и кустарники.
– По поручению Мэра Сергея Собянина, Мосгосстройнадзор уделяет особое внимание качеству работ на социально значимых объектах. К проверкам детского сада в Некрасовке привлекались специалисты Центра экспертиз, которые провели весь комплекс лабораторно-инструментальных исследований, – отметил Олег Антосенко.
Кроме того, введена в эксплуатацию детско-взрослая поликлиника на 750 посещений в смену. Она расположена в микрорайоне № 6. Поликлиника предназначена для оказания амбулаторно-поликлинической помощи взрослому и детскому населению города Москвы. Трехуровневая система оказания такой помощи населению предусматривает принцип изоляции детской части от взрослой части поликлиники, женской консультации.
С 2018 года в Некрасовке работает подстанция «Скорой помощи» на 20 машино-мест. Общая площадь здания составляет 4 тыс. кв. м. В трех надземных этажах разместились кабинеты старшего врача и старшего фельдшера, зал совещаний, кабинет заведующего, комнаты психологической разгрузки, учебно-методический класс, комнаты отдыха медицинских бригад и проч. В подземном этаже – технические помещения.
На прилегающей территории создали открытую автостоянку на 17 автомобилей, а также площадки отдыха, высадили деревья и кустарники, разбили газоны, установили скамейки и урны.
Кроме того, в Некрасовке по просьбам жителей построят физкультурно-оздоровительный комплекс с ледовой ареной, бассейном, экстрим-парком и воркаут-площадкой.
Об этом сообщил главный архитектор Москвы, первый заместитель председателя Москомархитектуры Сергей Кузнецов. ФОК планируют построить поблизости от станции метро «Некрасовка» и остановок общественного транспорта. Проект разработало архитектурно-проектное бюро Alev Group. Ранее концепцию согласовала Москомархитектура.
– Трехэтажное здание площадью около 20 тыс. кв. м по форме напоминает бумажный самолетик. У ФОК будет панорамное остекление и навесной фасад из перфорированных алюминиевых кассет, которые помимо декоративной функции также выполняют роль экранов против солнца. В вечернее время на фасадах будет зажигаться архитектурная подсветка. В соответствии с политикой Мэра Сергея Собянина, все современные спортивные объекты предоставляют возможности для занятий различным возрастным группам населения, — рассказал Сергей Кузнецов.
Для любителей экстремальных видов спорта на первом этаже организуют скалодром и роллердром с препятствиями разной степени сложности. Отдельные залы отведут под занятия хореографией и спортивной борьбой. На третьем этаже разместится центр физической культуры и спорта Юго-Восточного административного округа и откроется шахматный клуб.
На территории спорткомплекса высадят деревья, организуют автомобильную и велопарковки, сделают площадки для воркаута и сдачи норм ГТО.
Для отдыха и молитвы
Помимо социальной инфраструктуры не менее важным представляется создание мест для отдыха граждан.
В Некрасовке у Черного озера появится парк. В настоящее время он строится. Вводить его будут поэтапно. Ожидается, что часть парка заработает уже в 2020 году, полностью объект будет закончен в 2022 году.
Автор проекта – ландшафтная компания Arteza, общая площадь нового парка составит 300 тыс. кв. м. Здесь высадят новые растения разных типов – сосны, липы, клены и ивы.
В результате болотистое место превратится в лесопарковую территорию.
Архитекторы планируют создать шесть функциональных зон. Основная зона – городской парк площадью около 10 га. Внутри запланирован спортивный комплекс, в котором разместятся несколько универсальных площадок для игры в баскетбол, волейбол, а также скейтпарк и зона воркаута.
«Изюминкой» этой зоны станет огороженный скалодром со снарядами разных уровней сложности и высоты.
Здесь также появятся развлекательные площадки для детей разных возрастов, центральная входная аллея с сухим фонтаном, кафе и павильоны.
Для тихого отдыха взрослых разместят гамаки. Отдельная площадка предусмотрена для выгула и дрессировки собак.
К этой зоне примыкает песчаный берег. Там расставят лежаки, шезлонги, беседки. Также планируется разместить 25-метровый понтонный бассейн, обустроить раздевалки и душевые.
Еще одна зона – пейзажный парк. Здесь будет проложен экомаршрут. Следующая зона – парк на холмах. На отдалении от жилой застройки появится зона для пикников.
Но самая главная достопримечательность проекта – архипелаг из понтонных островов. Всего создадут шесть островов, соединенных деревянными настилами.
Все будет вводиться поэтапно. В 2020 году часть парка уже заработает.
Для удобства верующих в Некрасовке построен храм в честь иконы Божией Матери «Воспитание». Здание сооружено в византийских традициях. Его отличает установленный на главном куполе крест – копия афонского, в центре которого расположен сапфировый шар с подсветкой.
Эта церковь – одна из самых необычных в Москве. Здесь установлен иконостас с уникальными мозаичными иконами, которые изготовили московские специалисты в мастерских.
Иконостас венчает уникальный крест, выполненный в манере фьюзинга (плавленное стекло).
В настоящее время строительство жилых и социальных объектов в районе продолжается. Власти города говорят о том, что численность населения района будет расти.
Этому будет способствовать не только жилищное строительство, но и развитие транспортной и социальной инфраструктуры.
Заместитель Мэра Москвы в Правительстве Москвы по вопросам градостроительной политики и строительства АНДРЕЙ БОЧКАРЕВ
Текст: Дмитрий Симонов
Фото: Эдуард Жигайлов; Михаил Колобаев (пресс-служба Комплекса градостроительной политики и строительства г. Москвы)
Назад в раздел
Совместное предвидение и рефлексивные инновации: постановка политических целей и разработка стратегий восходящим, ориентированным на миссию и устойчивым образом | European Journal of Futures Research
Совместные методы форсайта помогают заинтересованным сторонам и действующим лицам участвовать в долгосрочном критическом и творческом мышлении, часто порождая ряд различных продуктов в процессе. Изучая различные процессы и результаты CIMULACT и BioKompass, мы стремимся сформулировать структуру для оценки и учета вклада граждан в качестве потенциальных каналов ввода в обсуждение политики и повышения рефлексивности процессов формулирования политики.Мы организовали этот анализ в отношении основных вопросов исследования, которые, по нашему мнению, имеют отношение к построению такой основы.
Несмотря на различия в форматах артефактов и группах участников, для обслуживания которых они были созданы, оба набора артефактов успешно создают коммуникационный мост между взглядами граждан на местный, повседневный опыт и долгосрочными политическими целями, часто с глобальной перспективой. . В обоих случаях это соединение намного богаче, чем обычная «научная коммуникация», поскольку гражданская точка зрения проистекает из реальных дискурсов и включает «реальные голоса», а не воображение ученых или экспертов в области коммуникации (Таблица 3).
Таблица 3 Из проектов CIMULACT и BioKompass вклад граждан служил основным материалом для одного или нескольких продуктов процессов форсайта с участием участников
В предыдущем исследовании [24, 59] мы исследовали разницу между гражданскими и экспертными оценками. обоснованные предложения по приоритетам исследований и инноваций для CIMULACT. Анализ показал, что приоритеты, основанные на гражданах, не предполагали совершенно иных тем, чем у экспертов, но предлагали другой способ акцентировать внимание на темах и подходах, которые, по их мнению, будут работать в рамках их жизненного опыта.Наши наблюдения, позже подтвержденные путем тщательного сравнительного чтения [59], отметили существенную разницу в том, как граждане сформулировали эти темы, и использовали эту структуру для получения новых идей следующим образом:
1.
Вклад граждан имеет тенденцию быть целостным: мы заметили, что гражданское мышление имеет тенденцию пересекать институциональную разрозненность и, по сути, быть трансдисциплинарным в поисках определения проблем и предложений решений.
2.
Гражданское видение масштабно: оно глубоко укоренилось в социально-культурном контексте и повседневной жизни, в то же время стремясь к амбициозным глобальным и долгосрочным целям.
3.
Гражданское мышление открывает новые перспективы, поскольку оно не обременено политическими ограничениями, глубоко укоренившимися в дискурсе экспертов и разработчиков политики.Таким образом, он служит для противодействия групповому мышлению и когнитивным предубеждениям, препятствующим открытому и творческому мышлению.
Одним из примеров, который иллюстрирует все три аспекта, является сильный акцент на новых формах образования — тема, которая постоянно возникала в почти 200 совместно созданных видениях граждан. Это считалось как важной темой само по себе (например, «Дизайн-мышление и подобные навыки»), так и часто интегрировалось в видение граждан по другим темам, таким как еда, мобильность, окружающая среда и здоровье [32].Поскольку образование не является приоритетным направлением в Horizon 2020, было ограничено количество возможностей для включения этих аспектов в повестку дня НИОКР. Однако общее впечатление от видений CIMULACT вызвало бурную дискуссию среди политиков о возможности реструктуризации Horizon 2020 с учетом исследований, связанных с образованием. Возможно, именно здесь взгляды граждан могут быть их наиболее провокационными — они высвечивают пробелы в существующих структурах и создают возможности для обсуждений на политическом уровне, которые могут включать в себя приоритеты граждан и влиять на структурные изменения.
Действительно, наши наблюдения в рамках обмена гражданами и экспертами в рамках проекта BioKompass подтверждают, что могут существовать фундаментальные различия между режимом приоритизации для граждан и тем, который используется политическими экспертами. Изучая сценарии BioKompass, мы находим больше доказательств того, что творческий вклад граждан может распространяться на разные сферы политики — например, смешивая биоэкономические технологии с богатым набором повседневных аспектов жизни или размышляя о местных культурных контекстах в отношении целей глобальной устойчивости и здоровья.Хотя проект BioKompass еще продолжается, а оценка его воздействия еще не завершена, нам любопытно, будут ли результаты аналогичными — что совместные процессы приводят к трудностям в измерении прямого воздействия на политику, и тем не менее их вклад дает важный критический взгляд на структуры и институты, через которые проводится политика. Если это так, то у нас есть дополнительные доказательства, подтверждающие более широкое участие в процессах, и для продолжения экспериментов в разработке управления, которые могут решить важнейший вопрос:
Из приведенных выше наблюдений следует, что добавленная стоимость от восходящих процессов участия — это не столько содержание предложенных приоритетов, сколько уникальная формулировка проблемных областей, предоставляемая точкой зрения граждан.Именно здесь мы видим соответствие требованиям литературы по политике, ориентированной на миссию, изложенной выше:
Социально-технические: согласование социальных и технологических инноваций
Системный: сосредоточение внимания на изменении системы, а не только на отдельных элементах
Ориентация на распространение: сосредоточение внимания не только на начальных этапах инноваций, но и на интеграции решений в реальных условиях
Ориентировано на переход: предусматривается переход системы, а не только инкрементальные траектории
Glocal: мобилизация и согласование разнообразных локальных решений для решения серьезных проблем на глобальном уровне
Трансдисциплинарный: совместные исследования и инновации по дисциплинам
Совместное участие: вовлечение субъектов с различными точками зрения, таких как пользователи и поставщики, а также заинтересованные стороны в совместные процессы обучения
Когда мы сравниваем эти ключевые аспекты с наблюдаемыми нами характеристиками взглядов граждан на деятельность, ориентированную на будущее, выявляется сильное соответствие с особенно важными последствиями.Эти наблюдаемые характеристики вклада граждан включают:
Плюрализм, ориентированный на граждан: используя будущее как пространство возможностей, которое может быть занято различными требованиями, восходящее совместное предвидение может способствовать широкому представлению локальных условий и ожиданий в процессе определения повестки дня и способствовать включению множества «Восходящие» перспективы, о которых иначе можно было бы замолчать.
Ориентация на распространение: вовлекая граждан и заинтересованные стороны в продуктивный диалог, чтобы озвучить соответствующие потребности и определить приоритеты и цели, которые служат для формирования «миссий», совместный форсайт способствует большей общественной поддержке долгосрочных, макро-масштабных целей за счет согласование «миссий» и требований на уровне сообщества.Эти процессы просвещают инновационные команды относительно локальных потребностей, проблем и устремлений, которые RDI может решить, и часто дают представление о социальных нарративах, которые стимулируют заинтересованность и принятие и, таким образом, в конечном итоге ускоряют распространение.
Системный масштаб: точки зрения граждан могут вводить «целостные» и «разобщающие» элементы, требуемые «преобразующей» ориентированной на миссию инновационной политикой, поскольку она возникает из непосредственного опыта повседневных жизненных проблем, который не фильтруется через призму политики. секторов.Действительно, вклад граждан часто не обременен разрозненными политиками и связывает важность сотрудничества нескольких секторов с удовлетворением местных потребностей.
Социально-технический / трансдисциплинарный: вклад граждан снизу вверх вносит социальные аспекты, необходимые для социально-технических преобразований, и способствует аспекту социальных инноваций даже в технологических сферах. Кроме того, совместные процессы мобилизуют неявные, повседневные знания, которые обычно не фиксируются в процессах, основанных на экспертах, и поэтому являются действительно трансдисциплинарными по своей природе.
Текстурированные перспективы: отдельные вклады, как правило, предоставляют детализированные детали при анализе проблем в рамках их текущих повседневных процедур и, таким образом, могут обеспечить аналогичный уровень детализации и сложности при создании артефактов, будь то представление жизненного опыта будущего сценария или создание глубоко личный объект для сценарного персонажа. Это позволяет артефактам привлекать более глубокий способ критического взаимодействия с содержанием сценария и его последствиями для потенциально глобальных социальных явлений (дорожное движение, отходы и т. Д.)).
Чтобы более осязаемым образом изучить, как эта добавленная стоимость может быть фактически раскрыта в контексте политической повестки дня, мы сейчас нарисуем возможные пути воздействия для типа результатов, получаемых в результате совместных проектов снизу вверх, таких как CIMULACT и BioKompass.
Учитывая, что совместные процессы форсайта генерируют множество результатов и артефактов, которые сообщают о желаниях и ценностях сообщества, мнениях о технологических разработках и социальном поведении, остается вопрос, как интегрировать темы, являющиеся центральными для этих видений, в повестку дня НИОКР.Мы утверждаем, что проблема остается серьезной, но что использование совместного предвидения может предложить фундаментальный прогресс в преобразовании видения граждан в общие, целостные «миссии» посредством совместной творческой деятельности, сосредоточенной на более долгосрочных временных горизонтах. Наше обсуждение — это основанное на наблюдениях размышление о том, как эти процессы и создаваемые ими артефакты могут способствовать процессам определения миссии «снизу вверх», постановке целей для планирования инновационной политики и, таким образом, могут иметь фундаментальное значение в рамках рефлексивных инноваций. система.
Во-первых, давайте рассмотрим, как такие результаты, как полученные CIMULACT — темы исследований, созданные гражданами, которые содержат много новых компонентов, предложений и перспектив, по сравнению с вкладами экспертов в аналогичную тему — могут быть использованы для совместной разработки миссий. Снова обращаясь к темам в Таблице 1, мы рассмотрим исследовательскую тему «Обретение баланса в динамичной жизни» как вход в процесс поиска миссии. Чего можно было бы достичь, если бы эта тема и другие подобные ей были фокусом для ориентированного на будущее многостороннего диалога? Форум, предназначенный для (а) определения миссии, отвечающей этой потребности, (б) обсуждения конкретных политических целей между региональными лидерами (мэрами, городскими советами и т. Д.)), деловые интересы (лидеры МСП, предприниматели и т. д.), лица, определяющие политику, и (c) гарантируют, что граждане и жители, которые не входят в эти категории, могут формировать эту политику с их разнообразными взглядами на жизненный опыт в предположительно несбалансированной и скорее всего нездоровое и неустойчивое общество.
Выбрав эту тему в качестве отправной точки, члены различных групп участников могут поделиться своими мыслями о том, что составляет сбалансированную жизнь (количество свободного времени, общественные мероприятия и т. Д.), какие ценности продвигают эту проблему в список приоритетов на местном уровне (семья, правосудие и т. д.), и отношения между участниками, которые влияют на этот баланс (работодатель / -ее, бизнес / потребитель и т. д.). По мере того как локализованные данные по этой теме начинают накапливаться, можно продолжить диалог, состоящий из двух частей. Во-первых, можно обсудить идеальные состояния для каждой из групп заинтересованных сторон относительно концепции «сбалансированной жизни». Такое определение необходимо для окончательной формулировки миссии инновационной политики, ориентированной на спрос.Вторая фаза затем пытается «доказать будущее» этого определения, исследуя динамику и стабильность ценностей, действующих лиц, технологий и социальных отношений на более длительном временном горизонте.
Благодаря этому двухуровневому подходу диалог с гражданами способствует совместному открытию различных сил, действующих в отношении области исследования, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, и позволяет определить миссию, подходящую для всех основных групп. . В этом примере такие утверждения о «балансе в быстро меняющейся жизни» могут включать гипотетические примеры: (1) прекращение финансовой нестабильности для всех жителей, (2) признание всеми гражданами их формального и неформального вклада в жизнь общества, (3) разрушение социальных соревнований, которые провоцируют или стимулируют нездоровое поведение, (4) введение регионального индекса счастья с прямым влиянием на все основные «повседневные» операции группы заинтересованных сторон, (5) нулевая толерантность к стрессу, вызванному работой, или (6) гарантированное право на заботу о себе и развитие.Подобные заявления не столько предлагают решения, сколько излагают новые взгляды на саму проблему — новые формулировки старых проблем или новые вызовы, которые текущая политика не может учесть.
Мы могли бы далее рассмотреть, как создание повествования может способствовать возвращению высоких, но неоднозначных целей в сферу повседневной жизни. При этом в этих историях могут использоваться различные концепции (технологические, правовые, организационные и т. Д.), Чтобы проиллюстрировать, как воображаемое будущее может повлиять на жизненный выбор и распорядок дня энергичных граждан.Это и было целью повествований о BioKompass — написанных для взаимодействия с общественностью, которая, возможно, мало знает о биоэкономике и ее последствиях. Поскольку каждое повествование подчеркивает различные аспекты альтернативных путей, определенных в диалогах о будущем, они служат средством передачи неоднозначных предположений о будущем в когнитивный аппарат, который создает личный смысл из смоделированного опыта. Для заинтересованных сторон в рефлексивной инновационной системе эти повествовательные артефакты служат примерами, пусть и гипотетическими, о мотивации пользователей (проектировщики), системной интеграции (инженеры), социальных стимулах (лица, определяющие политику), новых продуктах и услугах (промышленные секторы) и даже новых культурное поведение (ОГО).
Чтобы продемонстрировать, как это работает, мы могли бы более внимательно изучить различные утверждения только из одного из восьми рассказов о BioKompass:
Два года назад, когда ей повезло, она заполучила мини-квартиру в нейтральном жилом комплексе CO 2 и, таким образом, стала одной из первых, кто живет в городском деревянном доме с нулевым экологическим следом. После завтрака она ополаскивается, быстро упаковывает отходы в контейнер для биопластика и кладет его в свой велосипед, чтобы по пути выбросить в центральный контейнер для биоотходов.Она водит детей в детский сад и обсуждает с воспитателями план питания их сыновей на неделю. Оба, как и большинство здешних детей, питаются вегетарианством.
В короткой части повествования мы находим мотивацию в таких фразах, как «с большой удачей» — при условии, что усилия были потрачены на то, чтобы главный герой осуществил свой жизненный выбор — здание без экологического следа . Эта концепция жилья, хотя и не нова, в будущем получила более широкое распространение — неотъемлемый компонент более крупного социального эксперимента: CO 2 — нейтральные жилые комплексы.Существование таких комплексов также указывает на перекрывающиеся системы — централизованные биоотходы, биопластики для пищевых продуктов и интегрированные системы образования. Это лишь некоторые из моментов, в которых рефлексивная инновационная система может взаимодействовать с возможным и желаемым будущим, сформулированным в рамках гражданского диалога и совместно созданных историй. Некоторые элементы этого повествования будут привлекательными для градостроителей, другие — для команд проектировщиков и инженеров, а третьи — для лиц, определяющих общественную политику.
Если такие заявления возникнут как продукты ориентированного на будущее, многостороннего и управляемого гражданами процесса, как они могут быть полезны в контексте инновационной политики, ориентированной на вызовы? Стремясь раскрыть добавленную стоимость взглядов граждан на развитие миссии, описанной выше, важно, во-первых, взаимодействовать с расплывчатыми идеями о желаемом будущем, которые пронизывают один или несколько регионов, во-вторых, решать возникающие неоднозначности и их разнообразие в зависимости от локальных социально-политических условий. факторов, и, в-третьих, вносить разнообразие потребностей в процесс создания миссии, не ставя под угрозу локальное доверие, которое было создано посредством процессов участия.Затем этот трехэтапный процесс должен стать непрерывным усилием, чтобы как отслеживать прогресс, наблюдаемый гражданами, так и приспосабливаться к меняющимся потребностям и реагировать на них.
Внутренняя история самой быстрой вакцины из когда-либо созданных
В то утро Дженнифер Халлер накинула синюю джинсовую рубашку на серую майку, зная, что позже ей придется обнажить одно плечо. Ее муж, который всегда был уверен в том, что она пропустит завтрак, пожарил яичницу. Накануне вечером она прочитала в сети новости о том, что утром в Kaiser Permanente первый человек получит экспериментальную вакцину против нового коронавируса.Она задавалась вопросом, может ли этот человек быть ею.
Когда она прибыла в исследовательский центр, расположенный недалеко от знаменитой космической иглы Сиэтла, весь мир стоял рядом. Прошло 75 дней с тех пор, как появились новости о необъяснимых случаях пневмонии, предположительно возникшей на рынке морепродуктов в Ухане, Китай, и 66 дней с тех пор, как ученые в Соединенных Штатах изучили генетический код вируса и пообещали создать вакцину, чтобы закрыть его. , с рекордной скоростью.
Сделать это было пари, которое несколько лет назад показалось бы таким же дерзким, как отправить человека на Марс.На разработку вакцин потребовались десятилетия. Их история полна ошибок и разочарований. Вакцина от полиомиелита Йонаса Солка появилась только после 50 лет проб и ошибок. Вакцины от ВИЧ и вируса Зика до сих пор ускользают от ученых.
Теперь страна была охвачена болезнью, которая заразила 172 000 человек, убила 6700 человек и беспрепятственно разрасталась. Доктор Энтони Фаучи, который быстро стал голосом научного сообщества, уже предсказал вакцину всего за год, и многие его коллеги считали этот прогноз чрезвычайно оптимистичным.
Но Фаучи знал то, чего не знали многие. Члены его команды из Национального института здоровья и дочерней биотехнологической компании годами готовились именно к этому моменту, именно к этой вакцине. Жидкость, которая вот-вот попадет в руку Халлера, стала кульминацией многолетних исследований горстки ученых, которые в силу невероятной удачи и невероятной дальновидности были подготовлены к одному вирусу больше, чем почти к любому другому: коронавирусу.
Если бы этот вирус появился на 10 лет раньше, а то и на пять, наука была бы не готова.
В начале пандемии никто не мог предвидеть, насколько противоречивой станет вакцина от COVID-19 — что страна скоро будет охвачена антинаучными и противовакцинными настроениями, наводнена дезинформацией и расколота недоверием.
Когда Халлер ответила на призыв друга к «Товарищам-людям» принять участие в 14-месячном медицинском испытании, она почти не моргнула. 43-летняя мама выступила, потому что это было правильным поступком в ужасный момент.
Дженнифер Халлер ждет в экзаменационной комнате, чтобы получить первую прививку в рамках Фазы 1 испытания вакцины против коронавируса 16 марта 2020 г.Тед С. Уоррен, AP
Просматривая новости на своем телефоне и опрашивая медицинский персонал и журналистов, окружавших ее в то утро, она просто понимала, что на самом деле творила историю. Она была первым участником испытания вакцины против COVID-19.
Фармацевт в маске N95, защитных очках и синих латексных перчатках поднял шприц с надписью истечения срока годности через несколько часов. Фотографы направили линзы на плечо Галлера. Игла вошла.
Эксперимент начался.
Тогдашний президент Дональд Трамп назвал свою операцию «Warp Speed» быстрой разработкой вакцины, и мобилизация ресурсов агентств общественного здравоохранения, несомненно, сыграла решающую роль. Так же было выделено 9 миллиардов долларов на испытания на людях и производство вакцины еще до того, как она была протестирована, рассчитывая на зеленый свет от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.
Но настоящая заслуга в быстром изменении ситуации принадлежит серии неизведанных открытий, датируемым не менее 15 лет назад, и целому созвездию незамеченных ученых.
Главный из них — Барни Грэм, которому сейчас 67 лет, который провел большую часть своей карьеры, пытаясь понять, почему двое младенцев умерли в результате катастрофического испытания вакцины 1966 года от вируса, который остается основной причиной госпитализации маленьких детей. Трагедия на десятилетия замедлила разработку вакцины от респираторно-синцитиального вируса (RSV), и она не давала покоя Грэму. Он продолжал свои исследования 31 год, пока в 2013 году не совершил крупный прорыв, который стал жизненно важным для разработки вакцины против COVID-19.
В последние годы, будучи заместителем директора Исследовательского центра вакцин Национального института здравоохранения, миссией Грэхема было создание вакцины, достаточно быстрой, чтобы остановить пандемию. Он искал хорошего кандидата на вирус.
Барни Грэм, заместитель директора Центра исследований вакцин при Национальном институте здравоохранения. Джаспер Кольт, США СЕГОДНЯ
Высокий, добрый человек с медицинским образованием и докторской степенью в области иммунологии, Грэм однажды сблизился, когда Вирус Зика, переносимый комарами, достиг U.S. в 2016 году. Тысячи младенцев родились с сильно сморщенным мозгом — уродством, известным как микроцефалия.
Кандидат на вакцину против вируса Зика стал рекордсменом по скорости перехода от первоначального исследования к клиническому испытанию — примерно семь месяцев — но эта пандемия утихла до того, как Грэм смог завершить небольшое испытание, оставив мир без вакцины от вируса Зика.
В конце 2019 года Грэм на несколько месяцев планировал создать еще одну вакцину на сверхзвуковой скорости. Он выбрал жестокий вирус под названием Nipah, который вдохновил фильм 2011 года «Заражение.«Распространенный летучими мышами, он в последний раз вспыхнул в Индии в 2018 году, в результате чего погибли 17 из 19 человек, заразившихся в Керале.
В вакцине информационная РНК или мРНК защищена липидной оболочкой, похожей на жировой пузырь. Дженнифер Борресен / США СЕГОДНЯ
Грэм, хотя он и рефлекторно скромен, поставил перед собой смелую цель. Он даже выбрал биотехнологическую компанию для производства вакцины Nipah: Moderna. Во время эксперимента с вирусом Зика Модерна разработал вакцину, в 10 раз более мощную, чем ДНК-вакцина, созданная самим Грэмом.Он полагался на информационную РНК, которую иногда называют «программным обеспечением жизни», потому что она выполняет инструкции нашей ДНК. В вакцине мРНК инструктирует наш организм производить только часть вируса, белок на его поверхности.
Moderna настолько посвящена этому новому миру медицины, что в ее названии слово «модифицированная» сочетается с РНК. Его технология ускоряет разработку вакцин, убеждая собственный генетический процесс организма имитировать компонент вируса и создавать антитела. Хотя за свое десятилетнее существование Moderna никогда не выводила вакцину на рынок, она провела несколько экспериментальных вакцин в десятке небольших клинических испытаний.
Когда Грэм получил известие по секретным каналам, что новый вирус в Китае, вероятно, был коронавирусом, он обратился к генеральному директору Moderna, который отдыхал во Франции. Мы должны отказаться от плана Нипаха, призвал он Стефана Банселя в электронном письме от 6 января, в пользу другого доказательства концепции, связанной со вспышкой в Ухане.
«Если это коронавирус, похожий на атипичную пневмонию, мы знаем, что делать», — написал Грэм. «Это было бы отличным моментом, чтобы узнать, как быстро вы можете получить масштабируемую вакцину.
Позже Грэм изложил идею Фаучи, начальника своего босса, в конференц-зале NIH. Фаучи — не микроменеджер; До этого он даже не подозревал, насколько уверен Грэм в своей способности сделать вакцину от коронавируса.
С 2003 года было два других новых коронавируса, хотя ни SARS, ни MERS не были ужасно заразными и не стали пандемиями. В начале января не было никаких оснований предполагать, что COVID-19 будет по-другому. Тем не менее, Грэм уже заставил свою команду погрузиться в то, как победить новый коронавирус, просто чтобы доказать, что это возможно.Фаучи был продан.
«Пойдем по полной, — сказал он. «Давайте сделаем вакцину».
Фаучи уже выделила 5 миллионов долларов на небольшой демонстрационный проект в Нипахе. Грэм спросил, будут ли доступны еще миллионы.
«Барни, позволь мне позаботиться о деньгах», — ответил Фаучи.
Если все пойдет идеально, Грэм сказал, что вакцина будет готова в течение 12–18 месяцев — прогноз Фаучи скоро обнародован.
Близко к полуночи января.10 сентября Грэм отдыхал в своем доме в пригороде Мэриленда, когда наконец получил известие, которого ожидал: китайские ученые опубликовали генетическую последовательность того, что они назвали «вирусом пневмонии на рынке морепродуктов в Ухане».
Рано утром следующего дня Грэм зажег свой ноутбук в своем домашнем офисе, глядя на свой двор. Он зашел на веб-сайт, используемый учеными всего мира для обмена информацией, и увидел сотни рядов из четырех букв — a, c, g и t — которые раскрывали уникальную идентичность вируса.Сообщения были верны. Это был новый коронавирус SARS-CoV-2, новая версия семейства инфекционных заболеваний.
Согласно сообщениям новостей, вирус заразил только 41 человека и убил одного. Рассказ об этом в Washington Post тем утром был похоронен внутри газеты.
Грэм начал писать текстовые сообщения, электронную почту и звонить нескольким близким людям. Он достиг одного, бывшего ученого Национального института здоровья, ныне работающего в Техасском университете, Джейсона Маклеллана, только что вернувшегося из лыжной поездки в Юту.Другой был восходящей звездой, которого он знал с подросткового возраста, когда она подала заявку на стажировку. Киззмекия Корбетт работала в лаборатории Грэма с 2014 года, изучая лучший способ победить коронавирусы с помощью вакцины.
Команда начала адаптировать вакцину к новому коронавирусу. У них было большое преимущество, поскольку они в течение многих лет экспериментировали с вакцинами против коронавируса на мышах в сотрудничестве с Moderna. Работа велась на ноутбуках, а не в лабораториях.
Двигались быстро, но осторожно; чем они точнее, тем эффективнее будет вакцина.На это у них ушло всего несколько часов.
МРНК будет заключена в жировой пузырь и введена человеку в руку. Он был предназначен для производства белка, идентичного белку-шипу на поверхности нового вируса. Они надеялись, что этот белок заставит организм вырабатывать именно те антитела, которые будут ему противодействовать.
Грэм два дня спустя созвонился по телефону с учеными из Модерны, чтобы набросать дорожную карту. Moderna будет производить вакцину, используя генетический код, предоставленный Грэмом.Это будет единственная вакцина, для которой правительство возглавит первое клиническое испытание, испытание, которое Грэм хотел запустить в течение нескольких недель.
В сознании Грэма он щелкнул секундомером: гонка за вакциной началась.
Через восемь дней после того, как команда Грэма разработала вакцину, новый коронавирус официально достиг Соединенных Штатов. В пригороде Сиэтла 35-летний мужчина, только что вернувшийся из Ухани, начал кашлять и рвать. Он никогда не ходил на рынок морепродуктов, где, как считалось, распространился вирус.После четырех дней появления симптомов 19 января он позвонил в местную клинику неотложной помощи для получения рекомендаций.
Клиника провела серию тестов и ничего не нашла. Он доставил мазок из носа мужчины в Центры по контролю и профилактике заболеваний в Атланте, дал ему маску N95 и велел поместить в карантин дома.
На следующий день мужчине позвонили. Результаты тестов вернулись: он был первым пациентом в Соединенных Штатах, у которого подтверждено заражение новым вирусом.
По запросу CDC Региональный медицинский центр Провиденса, в котором находился центр неотложной помощи и больница недалеко от Сиэтла в Эверетте, начал действовать.Используя протокол для Эболы, он отправил техников скорой медицинской помощи, чтобы забрать инфицированного человека. Техники были в защитных костюмах. Они использовали каталку, оснащенную Iso-Pod, пластиковым пузырем, чтобы вирус не распространялся.
Когда они прибыли в больницу, они отвезли его в блок биологической изоляции со специальной системой воздушного потока, чтобы вирус не смог покинуть его запечатанную комнату. Врачи осмотрели мужчину через видеокамеру.
Первый известный пациент с COVID-19 в США.доставлен в Iso-Pod в региональный медицинский центр Providence в Эверетте, штат Вашингтон. Предоставлено региональным медицинским центром Providence
Пациент сначала не чувствовал себя слишком больным. Он измерил свою температуру и почти не поднялся. Позже у него разовьется пневмония, от которой он выздоровеет.
Местные чиновники здравоохранения пытались разыскать по крайней мере 50 человек, которые контактировали с этим человеком за пять дней с момента его возвращения из Китая. Они никогда не находили никого больным, поэтому они не были уверены, насколько заразной может быть эта новая болезнь.The Seattle Times цитирует экспертов в области здравоохранения, которые говорят, что не стоит слишком беспокоиться; коронавирусы обычно не так заразны, пока у кого-то не появятся симптомы.
22 января корреспондент CNBC из Давоса, Швейцария, спросил Трампа, не беспокоит ли его пандемия.
«Нет, совсем нет. У нас это полностью под контролем. Это один человек из Китая », — сказал Трамп, имея в виду пациента из Сиэтла. «Все будет хорошо».
Хотя еще не было ясно, насколько актуальной станет вакцина, Moderna уже приступила к производству той, которую разработали Грэм и его коллеги.NIH разослал уведомление 10 местам, которые он использует для испытаний вакцин, с просьбой подготовиться испытать экспериментальную смесь на людях.
27 января, год назад, доктор Лиза Джексон из Kaiser Permanente Washington в Сиэтле узнала, что она будет наблюдать за этим судебным процессом. Джексон отказалась от всей остальной работы, чтобы сосредоточиться на вакцине.
Эксперты знали, что менее чем за четыре года не было создано вакцины. Это было от эпидемического паротита, и даже эта вакцина была исключением. «Я думаю, что цель 18 месяцев будет очень и очень сложной», — сказал в первые месяцы Майкл Остерхольм, директор Центра исследований и политики в области инфекционных заболеваний при Университете Миннесоты.«Но это может быть наш лунный снимок».
К 19 февраля Грэм и его команда получили первые хорошие новости из двухнедельного исследования на мышах. Кровь, взятая у вакцинированных мышей, показала, что они вырабатывают антитела для борьбы с вирусом. Корбетт разработал это исследование, дал мышам вакцину и проанализировал результаты. Для нее это было второй натурой, что-то усовершенствованное за годы изучения других коронавирусов.
Для Грэма результаты на мышах были просто подтверждением его правоты, когда он был так уверен в вакцине, уверенности, заработанной тем, что посвятил так много своей жизни попыткам разработать вакцину от RSV.
Годы средней школы Грэма в конце 1960-х годов прошли на ферме недалеко от небольшого городка, Паола, штат Канзас, где он помогал своему отцу, дантисту, разводить лошадей, крупный рогатый скот и свиней. После медицинской школы и докторской степени Грэм провел большую часть своей карьеры в Университете Вандербильта, где он сосредоточился на ВИЧ, а также на РСВ. Он принес эту работу с собой в NIH, когда его приняли туда в 2000 году.
RSV ежегодно отправляет в больницу до 125 000 детей. Он также занимает особое место в истории вакцин.В одном клиническом испытании в 1966 году 31 младенцу была сделана пробная вакцина. Позже 20 из них заболели. Из них 16 попали в больницу, двое скончались.
Маклеллан, молодой научный сотрудник NIH, когда он начал работать с Грэмом, говорит, что его наставник был опустошен, увидев, как дети с RSV борются с дыханием. Начиная с 2009 года, Грэм работал плечом к плечу с Маклелланом, только что получив докторскую степень по биофизике в Университете Джона Хопкинса. Вместе они собирались разгадать загадку, как сделать безопасную вакцину от RSV.
Доцент Техасского университета Джейсон Маклеллан (слева) с аспирантом Дэниелом Рэппом рядом с 3D-моделью нового коронавируса. ДЖЕЙ ДЖАННЕР / АМЕРИКАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ЧЕЛОВЕК живой вирус и убил его. Мертвый вирус попал в шприц, затем в оружие. Это была неточная наука, а в случае полиомиелита — чрезвычайно эффективная.
Этот подход не работал для RSV; мертвый вирус сделал детей более уязвимыми для болезни.Грэм подозревал, что для того, чтобы разгадать ситуацию, ему нужно было точно понять, как вирусы атакуют человеческие клетки, что NIH изучало с ВИЧ.
Белки на поверхности вируса прикрепляются к клеточной мембране, разрывая путь проникновения вируса в клетку. Грэм хотел понять, как белок выполняет свою миссию. Маклеллан не был уверен, насколько полезным будет это преследование. Это не сработало с ВИЧ. Он не знал, было ли это плохой идеей или ВИЧ был слишком опасным вирусом.
Они впервые захотели увидеть, как выглядит белок в вирусе RSV. Маклеллан использовал антитело, выделенное от человека, чтобы закрепить белок и сделать его стабильным. Затем, используя передовую технику, известную как рентгеновская кристаллография, он заморозил и просвечивал ее.
Когда он сидел рядом с Грэмом на научном мероприятии в Китае, Маклеллан поднял изображение. Это выглядело совсем не так, как ожидал Грэм. Оказалось, что белок выглядит по-другому после того, как он атакует клетку — раньше он был похож на леденец; после, это как футболка для гольфа.
Когда поверхностные белки связываются с клеткой, это напоминает атаку существа из «Чужого». Пептид выстреливает и захватывает клетки, а затем разрывает клеточную мембрану, давая вирусу доступ к клетке. Наша иммунная система вырабатывает разные антитела разной формы. Неправильное антитело обеспечивает меньшую защиту и может даже ухудшить вирус.
Грэм сразу понял, что такой уровень точности изменил правила игры. В настоящее время это исследование используется для разработки вакцины против RSV, которая, как считал Грэм, могла быть его наследием.Вместо этого, когда в сентябре 2012 года в Саудовской Аравии вспыхнул MERS, его команда, включая Маклеллана, немедленно приступила к исследованию структуры белков коронавирусов.
Маклеллан продолжал работать с Грэмом, чтобы идентифицировать белок-спайк на коронавирусах, даже после того, как он перешел в Дартмутский колледж, а затем в Техасский университет. К 2017 году они выяснили, как победить коронавирусы с помощью вакцины, и опубликовали крупную научную статью, на которую когда-нибудь будут полагаться почти все производители вакцин от COVID-19.
Впоследствии Корбетт из NIH работал с другими над тестированием возможных вакцин, уделяя особое внимание MERS, также известному как верблюжий грипп. Работая с Moderna, она помогала делать инъекции мышам, а затем брала кровь для анализа на антитела.
Этот препарат оставил их готовыми, когда появился еще один новый коронавирус.
В Сиэтле вот-вот началось первое испытание вакцины против коронавируса на людях. Процесс утверждения дизайна исследования, который обычно занимает месяцы, стал единственным приоритетом Джексона и завершился за несколько дней.План заключался в том, чтобы дать разные дозы четырем группам из 15 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Две прививки будут делаться с интервалом 28 дней, с последующим наблюдением в течение нескольких месяцев.
Задача заключалась в том, чтобы посмотреть, есть ли у вакцины побочные эффекты, начать выбирать правильную дозу и определить, вырабатывает ли она нейтрализующие антитела, чтобы остановить вирус.
В Kaiser Permanente Джексон нанимала медсестер и готовила все необходимое, когда в пригородную больницу на другой стороне озера Вашингтон пришла плохая новость из ее исследовательского офиса в центре города.
Многие пациенты больницы EvergreenHealth в Киркланде страдали пневмонией. Как медицинский директор по инфекционным заболеваниям доктор Фрэнсис Риедо знал, что зимой в этом не было ничего необычного, но, поскольку CDC только что ослабил критерии тестирования на коронавирус, Риедо решил проверить двух пациентов. Он выбрал их на основании того, какие из них находятся в больничных палатах, которые можно было бы легко закрыть, если бы результаты оказались положительными.
Той ночью были взяты мазки и отправлены в местный отдел здравоохранения.На следующее утро Риедо был шокирован результатами: у обоих пациентов был COVID-19.
Один человек — мужчина в возрасте 50 лет, который никогда не покидал страну, — умер в тот же день. Другой, который приехал из соседнего дома престарелых, скончался позже. У двух пациентов не было никакой связи.
Рабочие группы аварийного восстановления выстраиваются в очередь перед входом в Life Care Center в Киркленде, штат Вашингтон, чтобы очистить и продезинфицировать объект 11 марта 2020 г. Тед С. Уоррен, AP
Риедо обнаружил, что вирус циркулировал в в районе Сиэтла на несколько недель.Он пришел к выводу, что эпидемия уже вышла из-под контроля. Вскоре остальная нация пришла к такому же осознанию.
Два жителя соседнего дома престарелых, Life Care Center в Киркленде, также дали положительный результат. Еще пятьдесят ожидали результатов. На следующий день на пресс-конференции только для стоячих мест Риедо предсказал: «То, что мы наблюдаем, — это верхушка айсберга».
В одночасье Сиэтл стал первой горячей точкой страны. В CDC прилетели специалисты. Местный школьный округ решил закрыть.Губернатор Джей Инсли объявил чрезвычайную ситуацию в области общественного здравоохранения. В течение нескольких дней большая часть остальной части страны окажется взаперти.
На фоне этого безумия Дженнифер Халлер, операционный менеджер технологической компании Сиэтла и мать двоих детей, начала уделять ей пристальное внимание. Ее мать и отчим жили недалеко от дома престарелых, и Халлер беспокоился за них.
3 марта она просматривала Facebook на работе, когда ее остановил пост друга. Он перешел на страницу регистрации Кайзера в знак одолжения медсестре, работающей над вакциной.Это было испытание Фазы 1, которое Грэм, теперь работающий исключительно на дому, начал и помогал наблюдать.
Халлер не заботился о стипендии в размере 1100 долларов, предлагаемой участникам испытаний. Она всегда чувствовала, что как белый человек, живущий жизнью среднего класса, она должна что-то отдать. Она также любила рисковать. На предыдущей работе в компании, производящей электрошокеры, она вызвалась, чтобы ее ударили, чтобы она знала, каково это. Это был шок, который она надеется никогда больше не испытать.
Итак, она щелкнула ссылку и заполнила форму, в которой был задан только один вопрос, не считая ее возраста и основной контактной информации: «Готовы ли вы посетить 11 очных учебных визитов и 4 раза по телефону в течение 14 месяцев? период?» Она нажала «Отправить».
TOP: Дженнифер Халлер (справа), первый человек, получивший пробную дозу вакцины от COVID-19, гуляет со своим 16-летним сыном Хайденом и их собакой в Сиэтле. ВНИМАНИЕ: Дженнифер Халлер целует приемная собака Мэг.
НАВЕРХ: Дженнифер Халлер (справа), первый человек, получивший пробную дозу вакцины от COVID-19, гуляет со своим 16-летним сыном Хайденом и их собакой в Сиэтле.ВНИМАНИЕ: Дженнифер Халлер целует приемная собака Мэг.
СЛЕВА: Дженнифер Халлер (справа), первый человек, получивший пробную дозу вакцины от COVID-19, гуляет со своим 16-летним сыном Хайденом и их собакой в Сиэтле. СПРАВА: Дженнифер Халлер целует ее приемная собака, Мэг.
Тед С. Уоррен, AP
Халлер выбросила это из головы до тех пор, пока два дня спустя у нее не зазвонил телефон, когда она села в ресторане с подругой. Она почти не отвечает на звонки посторонних. На этот раз она это сделала, и это был кто-то из Кайзера, который спросил, есть ли у нее 20 минут в запасе.Она вышла из-за стола, чтобы ответить на вопросы о своем здоровье и о том, сможет ли она записаться на все приемы.
Дальше дела пошли быстро. Через пару дней Халлер зашел в офис Кайзера для анализа крови, медицинского осмотра и других вопросов.
Из-за более раннего исследования, проведенного Грэмом и Модерной, никто из участников не ожидал, что вакцина усугубит болезнь. Тем не менее, при испытаниях вакцин побочные эффекты обычны, включая боль в месте инъекции, усталость, головную боль, мышечную боль, озноб, боль в суставах, увеличение лимфатических узлов, тошноту и рвоту, а также лихорадку.
Если проявлялись какие-либо серьезные побочные эффекты, которых не ожидалось, испытание немедленно приостанавливалось — даже прекращалось навсегда.
Халлер знала, что она, по сути, подопытный кролик. Это ее не беспокоило.
По мере роста вспышки коронавируса в Сиэтле официальные лица NIH опасались, что кризис может остановить испытания вакцины в Кайзере. Они просмотрели список потенциальных сайтов и 12 марта добавили Университет Эмори в Атланте в качестве вторичного центра.
Эмори с трудом составил протокол.Судебное разбирательство в Атланте будет возглавлять д-р. Надин Руфаэль и Эван Андерсон, ветераны инфекционных болезней и вакцин.
Кайзер велел Халлеру явиться в офис в центре Сиэтла утром 16 марта и спросил ее, не желает ли она, чтобы Ассошиэйтед Пресс было там для записи. Ничего страшного. Она подписала отказ.
Когда она вошла в офис в центре города, она все еще не понимала, сколько внимания ей предстоит получить. После выстрела ее попросили подождать пару часов на случай, если будет какая-то реакция.Она чувствовала себя прекрасно.
Незадолго до того, как Халлер вышла, на ее мобильный телефон начали отправляться уведомления. Первое сообщение пришло от ее матери. «Только что позвонила Дебора Хорн из KIRO TV. & mldr; Они хотели бы поговорить с вами и попросить вас позвонить ».
Через несколько часов она была в прямом эфире на CNN и MSNBC.
«Я рад быть первым человеком», — сказал Халлер корреспонденту MSNBC Ари Мелберу. «Это безумие.»
«Сумасшедший — одно слово для этого», — пошутил Мелбер, рассмешив Халлера.
Бросок Халлера стал важной вехой для Грэма и его команды. Прошло всего 66 дней с тех пор, как китайцы опубликовали генетическую последовательность. Они доказали, что вакцины можно быстро подготовить для испытаний на людях. Грэм оставался полностью уверенным в вакцине, позже признавшись репортеру, что на тот момент он уже ожидал, что она будет эффективна примерно на 80%.
Если он окажется прав, ожидания относительно скорости разработки вакцины изменится навсегда.
В Атланте возникла еще одна загвоздка.Курьерская служба пыталась доставить вакцины для этапа испытаний Эмори из хранилища Fisher BioServices в Джермантауне, штат Мэриленд. Однако рейсы из столицы страны отменялись, поскольку страна окончательно закрывалась. Это было проблемой, потому что раствор вакцины разложился бы, если бы его не хранили на холоде.
После двухдневной задержки в национальном аэропорту Рейгана недалеко от Вашингтона, округ Колумбия, курьерская служба, специализирующаяся на доставке медицинских товаров, отказалась от рейсов и вместо этого воспользовалась собственными транспортными средствами для доставки в Атланту.Он упаковал контейнеры с вакциной в сухой лед и доставил их поздно вечером 26 марта.
Первый укол был сделан на следующее утро — почти через две недели после того, как Халлер начал испытание Фазы 1.
Андерсон работал с ранним утром до поздней ночи, руководя судебным процессом. Ключевой частью анализа, который в основном проводился в Университете Вандербильта, было тестирование образцов крови субъектов на наличие антител, которые могли бы блокировать вирус. Эти данные обсуждались на регулярных телеконференциях с Грэмом и командой NIH, а также другими участниками анализа данных.
Учетные записи меняются в зависимости от того, когда исследователи узнали, что испытание было успешным. Андерсон вспоминает, что видел данные на своем компьютере; Джексон вспоминает, как слышал об этом во время конференц-связи.
Грэм связывает это с электронным письмом от исследователей из Вандербильта от 9 мая. Они получили результаты исследования антител у первых восьми добровольцев, включая Халлера. Высокие S-образные кривые на диаграмме рассказывают историю — чем выше верхняя часть S, тем лучше. Когда исследователи Vanderbilt взяли антитела из крови добровольцев и проверили их на инфицированных клетках в лаборатории, вирус перестал реплицироваться.
Грэм ожидал, что вакцина будет производить нейтрализующие антитела, но не так сильно. Самая высокая испытанная доза была отменена, потому что она вызывала наибольшее количество побочных эффектов, включая лихорадку, но в остальном серьезных проблем с безопасностью не возникало.
Во время конференц-связи со всеми ключевыми игроками команды дали друг другу словесные «пять» — «Вау!» и спасибо!» — за хорошо выполненную работу.
18 мая Moderna приняла необычное решение опубликовать эти первые результаты в пресс-релизе.В тот день акции компании взлетели на 250% с декабря. Халлер предположила, что она, вероятно, была одной из восьми исследованных добровольцев, и была довольна тем, что вакцина, похоже, подействовала.
В течение нескольких дней Moderna объявила о планах проведения Фазы 2 исследования с участием 600 добровольцев для определения дозы. Это испытание едва началось, когда компания начала разрабатывать Фазу 3 исследования, которая увеличила количество участников до 30 000 человек, используя вместо этого наиболее многообещающую дозу из Фазы 1. Время имело значение.
Они считали вакцину безопасной; теперь им нужно было посмотреть, сработало ли это.
К концу марта пандемия выглядела мрачно. Страна находилась в изоляции, в Соединенных Штатах было подтверждено почти 200000 случаев заболевания, а Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что без вакцины по крайней мере 2 миллиона американцев могут умереть от этой болезни.
Легенда музыки кантри Долли Партон опубликовала обнадеживающее видео в Instagram для своих 3,8 миллиона подписчиков. «Привет, это Долли, поднимающаяся по Лестнице в Небеса, потому что этот вирус пугает нас до смерти», — пела она, добавив, что думала, что Бог испытывает нас, и «когда это пройдет, мы все станем лучше.
Затем, 1 апреля, она снова вышла на платформу социальных сетей, чтобы объявить, что пожертвовала 1 миллион долларов школе своего города, Университету Вандербильта, чтобы помочь найти лекарство от коронавируса. Партон связалась с одним врачом, особенно там, после того, как она была ранена в автокатастрофе. Через несколько месяцев она узнает вместе с общественностью, что часть ее денег пошла на исследование Moderna Фазы 1, факт, обнаруженный после публикации результатов в Медицинском журнале Новой Англии.
Одна из проблем при производстве вакцины — это деньги.Не все вирусы становятся эпидемиями, что снижает общественное давление — и финансирование — с целью их остановить. А разработка вакцины включает набор тысяч здоровых добровольцев, а затем ожидание, чтобы увидеть, сколько из них заразится вирусом. Эти испытания дорогостоящие, и фармацевтические компании не всегда получают от них большую прибыль.
×
Поделитесь открытиями, которые привели к созданию вакцины.
Если вакцина COVID-19 будет доступна как можно скорее, СШАПравительству нужно было открыть казначейство, чтобы оплачивать исследования, покупать дозы заранее и запускать производство в соответствии со спецификациями задолго до того, как вакцины были даже представлены на утверждение. Это было так. Через две недели после того, как Партон опубликовала новости в Instagram, 16 апреля Министерство здравоохранения и социальных служб пообещало потратить 483 миллиона долларов на вакцину Moderna. Позже он добавит еще 472 миллиона долларов на оплату судебного разбирательства.
Другие разрабатываемые вакцины могут спасти миллионы жизней каждый год во всем мире с аналогичными вливаниями средств.На вопрос, почему так много денег вкладывается в вакцину от COVID-19, Корбетт, один из руководителей разработки вакцины в NIH, ответил: «У меня действительно нет другого ответа, кроме как люди умирают. А также, честно говоря, люди в Соединенных Штатах умирают, и это сильно меняет ».
По оценкам Goldman Sachs, Moderna получит в этом году выручку от вакцины в размере 13,2 миллиарда долларов.
«Это знаменательный день: это первая третья фаза вакцины против COVID в США; это первая фаза 3 вакцины на основе мРНК; и это также первая третья фаза компании », — сказал 27 июля генеральный директор Moderna Бансел корреспонденту CNBC Squawk Box.«Таким образом, большой день стал результатом большой работы большой команды».
Полностью взяв на себя бразды правления Грэхэмом и его коллегами, компании теперь нужно было нанять 30 000 человек — огромное число, установленное FDA, — что, по оценке Бансела, могло занять до восьми недель. Степень инфицирования определит, когда они будут иметь результаты; чем хуже будет вспышка, тем быстрее они получат данные, показывающие, работает ли вакцина.
«Октябрь, может быть, ноябрь», — сказал Бансел. «Сейчас это сложно понять.
Генеральный директор Moderna Стефан Бансел встречается с президентом Дональдом Трампом, Целевой группой по коронавирусу и руководителями фармацевтических компаний в Белом доме 2 марта 2020 года. Эндрю Харник, AP
Бансел был генеральным директором с октября 2010 года, нанятый компанией венчурного капитала Flagship Предприятия по управлению компанией, которую недавно профинансировали. Инженер-химик со степенью магистра делового администрирования из Гарварда, Бансель в свои 36 лет занимал руководящую должность во французской биотехнологической компании BioMérieux и подтолкнул компанию к резкому увеличению своей доли рынка.Бансел прилетел в Бостон и был заинтригован идеей возглавить компанию, которая могла бы произвести революцию в медицинской науке. Он поговорил об этом со своей женой и сказал: «Послушайте, это может изменить мир».
Первые сотрудники описывают Bancel как сосредоточенную на регистрации патентов. По словам одного из сотрудников, когда он понял, что в человеческом теле 22 000 белков, он хотел, чтобы его ученые производили как можно больше белков, независимо от их научного значения, для защиты патентов на технологию РНК. На собраниях Бансел стоял перед доской и часто ругал своих сотрудников.Последовали отставки, увольнения и плохие отзывы о Glassdoor.
Но Бансел был отличным проповедником для компании. В своем выступлении на TED в 2013 году он предсказал, основываясь на исследованиях на мышах, что РНК может восстановить поврежденную ткань сердца после остановки сердца — исследование, над которым Moderna работает сегодня в сотрудничестве с AstraZeneca.
Послание было ясным: Moderna намерена произвести революцию в медицинской науке.
Когда была основана Moderna, не предполагалось, что она когда-либо будет в авангарде пандемической вакцины.Несмотря на то, что с помощью технологии РНК-мессенджера было сделано многое, две компании, пытающиеся использовать ее для остановки COVID-19 — Moderna и BioNTech с помощью Pfizer, — обратили свое внимание на вакцины только в последние пять лет или около того.
Moderna обязана своим существованием профессору Гарварда Деррику Росси. И Moderna, и BioNTech также были основаны на открытиях двух исследователей из Пенсильванского университета, Кейтлин Карико и Дрю Вайсман.
Истории трех академических ученых переплетаются воедино.Но в то время как Карико сейчас работает в BioNTech, а Вайсман консультирует компанию, Росси в значительной степени выписан из истории Moderna.
Деррик Росси, основатель Moderna, в своем доме в Ньютоне, Массачусетс Натан Клима, США СЕГОДНЯ Сеть
Большинство достижений в науке происходит постепенно. Прорыв Росси, провозглашенный журналом Time как достижение, которое однажды может вылечить неизлечимые болезни, основано на поистине поразительном открытии.
30 июня 2006 года Синья Яманака, доктор и исследователь из японского Киотского университета, выступил на конференции в Торонто, которая ошеломила многих ученых.Говоря тихо, часто просматривая свои записи, Яманака объяснил, что ему удалось взять зрелые клетки у мышей и преобразовать их обратно в эмбриональные стволовые клетки. Это было похоже на биологическое путешествие во времени.
Яманака описывал открытие, которое могло позволить ученым брать клетки из одной части тела, например кожи, преобразовывать их обратно в эмбриональные клетки, а затем уговаривать их превращаться в клетки другого типа.
Его открытие имело драматические последствия для будущих пациентов после трансплантации, чья жизнь может зависеть от ожидания идеального донора.Яманака описывал метод, который может позволить человеку с терминальной стадией заболевания печени вместо этого вырастить новую печень из клеток, содержащих их собственную ДНК.
Росси был среди присутствующих в комнате, поражаясь тому, насколько элегантным и внушающим трепет все это выглядело. Шесть лет спустя Яманака выйдет на сцену в Осло, Норвегия, чтобы получить Нобелевскую премию.
Шинья Яманака, врач и исследователь из Японского университета Киото. Курита Каку, Гамма-Рафо через Getty Images
Метод Яманаки был крайне неэффективен, и метод, который он использовал, мог встроить код в ДНК человека и, возможно, вызвать рак.В течение года после презентации Киото Росси погрузился в работу Яманаки, чтобы найти решение ее самого большого недостатка: использование ретровирусов.
К тому времени Росси работал в Гарвардском институте иммунных заболеваний, где один из его докторантов, Луиджи Уоррен, начал размышлять о том, что произойдет, если вместо ретровируса вернуть клетку в прошлое вы использовали бы РНК.
Все мы знаем, что ДНК — это секрет жизни. От него зависит, какие мы — рыжие или брюнетки, высокие или невысокие.Что еще более важно, изо дня в день и каждую минуту ДНК передает генетические сигналы, которые поддерживают функционирование нашего тела. Нужен инсулин, чтобы контролировать уровень сахара в крови? ДНК посылает сигнал на производство инсулина. Нужны антитела для борьбы с вирусом? Об этом позаботится ДНК.
ДНК посылает эти сигналы, создавая РНК, которая доставляет сообщения ДНК в клетки. У генетиков есть поговорка: ДНК заставляет РНК создавать белки, создавать жизнь.
По сути, теория Уоррена заключалась в том, что РНК может инструктировать наш организм производить лекарства, необходимые для борьбы с болезнями или делать прививки от вирусов.
Луиджи Уоррен, ученый, который работал с основателем Moderna Дерриком Росси. Роберт Ханаширо, США СЕГОДНЯ
Однажды Уоррен поместил РНК на мышиные клетки в чашку Петри, чтобы посмотреть, сможет ли он заставить их производить белок. Он выбрал белок, который светится флуоресцентным зеленым светом, чтобы было легко определить, работает ли процесс. Через некоторое время Уоррен посмотрел в микроскоп. Его сердце забилось быстрее. Он бросился к Росси, уговаривая его взглянуть.
Когда Росси смотрел в микроскоп, он не мог поверить в то, что увидел: клетки светились зеленым.Клетки мышей произвели белок, которого даже у мышей не существует. РНК сработала.
В тот день 2009 года Уоррен и Росси подумали, что нашли решение, которое выявило дополнительные проблемы. Для обратного преобразования в эмбриональные клетки требуется время; две недели на мышах, если быть точным. РНК заведомо нестабильна. Чтобы белки оставались сияющими, Уоррену приходилось добавлять больше РНК каждый день. С каждым днем клетки становились тусклее, потом перестали вырабатывать белок — и умирали.
Мужчины были в тупике.Росси понял, что другие, вероятно, уже пробовали это, что привело его к двум ученым из Пенсильванского университета, которые более десяти лет работали над РНК с теми же проблемами. Когда они давали РНК мышам, они сгорбились и отказались от еды. Некоторые умерли.
Вайсман и Карико выяснили, что РНК вызывает воспаление клеток и отвергает РНК как чужеродного захватчика. Они начали обдумывать идею модификации РНК, чтобы замаскировать ее, обманывая иммунный ответ.Они годами публиковали публикации о своих успехах.
Вооруженный их методом скрытности, Уоррен мог держать свои клетки светящимися в течение нескольких дней. Ему также удалось вернуть клетки обратно в их эмбриональное состояние — идею, которую Росси предложил Flagship Ventures из Кембриджа в 2010 году, основав компанию, ныне известную как Moderna.
Пройдет еще несколько лет, прежде чем Moderna начнет использовать науку о мРНК для создания вакцин. К тому времени Росси уже не работал в компании.
Авг.6 октября, после Джо Байдена, Трамп предположил, что вакцина от COVID-19 может быть готова до дня выборов. Хотя в марте он посетил лабораторию NIH с Фаучи, Грэмом, Корбеттом и другими, ранее президент возражал экспертам относительно сроков вакцинации, уделяя больше внимания экспресс-тестам и лечению. У Белого дома репортер спросил, поможет ли ему вакцина победить.
«Не повредит», — сказал Трамп. «Но я делаю это не для выборов; Я хочу спасти много жизней.
Критики вскочили, обеспокоенные тем, что вакцина торопится ради политической выгоды. Опрос, проведенный CNN несколькими днями позже, показал, что американцы нервничают. Только 56% заявили, что получат вакцину, когда она будет одобрена; 40% сказали, что не будут. Не помогло и то, что администрация назвала программу ускорения разработки и производства «Операцией Warp Speed».
Президент Дональд Трамп 3 марта 2020 года посетит Центр исследований медицинских вакцин Национального института здоровья с Барни Грэмом (слева) и Кицзмекия Корбетт (справа).Юрий Грипас, Abaca через AP
Через месяц после комментариев Трампа компания AstraZeneca временно приостановила судебное разбирательство из-за единственного случая воспаления спинного мозга. Позже исследователи установили, что этот случай не был связан с вакциной, но вызвал шок среди общественности.
По мере того, как количество смертей от коронавируса продолжало расти, Трамп начал стрелять в чиновников FDA и CDC за то, что они играли в политику, задерживая вакцинацию.
«Итак, мы собираемся сделать вакцину очень скоро, может быть, даже до особой даты.Вы знаете, о какой дате я говорю », — сказал Трамп 7 сентября.
Два дня спустя девять производителей вакцин собрались вместе, чтобы отреагировать, обязавшись в совместном заявлении следовать« высоким этическим стандартам и здравым научным принципам »и пройти через обычные каналы проверки FDA.
«Мы считаем, что это обязательство поможет обеспечить доверие общественности к строгому научному и нормативному процессу, с помощью которого вакцины COVID-19 оцениваются и могут быть в конечном итоге одобрены», — говорится в заявлении.
Оглядываясь назад, доктор Грегори Глинн, президент по исследованиям и разработкам Norovax, одной из девяти компаний, сказал: «Очень важно предоставить доказательства золотого стандарта».
Хотя Грэм не участвовал в публичном заявлении, он знал, что у производителей вакцин нет выбора. Наука должна продвигаться по предписанным шагам, даже когда жизнь находится на волоске. FDA не могло дать зеленый свет какой-либо вакцине, пока не будут доступны и проанализированы данные о безопасности и эффективности.
Вскоре после того, как Moderna начала набирать добровольцев для своего последнего испытания, руководитель отдела разработки вакцины для Operation Warp Speed заметил большую проблему: компания не набирала достаточное количество афроамериканцев.Монсеф Слауи поговорил по телефону с Банселом и президентом Moderna Стивеном Хоге. Когда Слауи, бывший член совета директоров Moderna, почувствовал, что Бансел не слушает, он начал кричать.
«Мы кричали друг на друга по телефону — кричали уважительно, но очень сердито, очень напряженно», — сказал Слауи. «Возникла очень большая напряженность, потому что нам нужно набирать очень быстро, и нам нужно набирать нужных людей».
Для Слауи было ясно, что участие в испытании чернокожих и латиноамериканцев является ключом к успеху вакцины в будущем.Вирус был несоразмерно смертельным для этих сообществ; Афроамериканцы умирают от COVID-19 почти в три раза чаще, чем белые американцы. Также было важно показать, что вакцина безопасна для всех, и эта деталь часто игнорируется в клинических испытаниях.
Доктор Монсеф Слауи, главный научный советник операции Warp Speed. Патрик Семанский, AP
Moderna смягчила и на какое-то время замедлила регистрацию. Его рекрутер покупал в социальных сетях рекламу, ориентированную на чернокожих и латиноамериканцев. Слауи присоединился к виртуальной встрече ратуши с Коалицией Rainbow / PUSH, возглавляемой иконой гражданских прав Джесси Джексоном.
«Откровенно говоря, разработка вакцины, не используемой среди населения или части населения, — это то же самое, что и отсутствие вакцины», — сказал Слауи на встрече 24 сентября. «Вакцина на полке абсолютно бесполезна».
Джексон обвиняет нежелание чернокожих и латиноамериканцев участвовать в «расизме в здравоохранении на протяжении многих лет» в Соединенных Штатах, начиная от эксперимента Таскиги и заканчивая более бедными системами больниц в районах проживания меньшинств. Он работает, чтобы помочь преодолеть этот скептицизм.
«История должна информировать нас, — сказал он, — а не парализовать нас».
Пауза для набора дополнительных цветных участников длилась две недели, в результате чего количество чернокожих в испытании увеличилось на 50%. Это также привело к тому, что Moderna утратила статус лидера в пользу другой компании, Pfizer.
Начальник Грэма позвонил и сообщил удивительные новости во второе воскресенье ноября. Правительственный совет по безопасности данных — единственная группа, которой разрешено заглядывать за кулисы и знать, кто в ходе испытания получил вакцину или плацебо в морской воде — завершил первый анализ 94 добровольцев, заразившихся COVID-19 в ходе испытания вакцины Pfizer.Чтобы соответствовать порогу FDA в первом анализе только с 32 субъектами, вакцина должна иметь эффективность не менее 75%.
Данные показали, что он намного превысил этот порог: он был более чем на 90% эффективен.
Повесив трубку, Грэм глубоко вздохнул и сказал жене, что вакцина Pfizer — почти идентичная вакцине Moderna — сработала. Затем он подошел к своему столу, сел и заплакал от облегчения. Тип вакцины, которую он совершенствовал более десяти лет, оказался гораздо более успешным, чем он даже представлял.
Грэм еще ничего не сказал о вакцине Moderna. Но Фаучи сделал. За несколько дней до этого он был прояснен главой совета по безопасности данных, но пообещал сохранить секрет до 16 ноября.
Когда тот день настал, Moderna сделала почти идентичное заявление: его вакцина была эффективна на 94%.
Джонас Солк стал героем в одночасье 12 апреля 1955 года, когда в лекционном зале Мичиганского университета появилась новость о том, что вакцина против полиомиелита эффективна на 90%. С вакциной COVID-19 Грэм и его коллеги еще не стали нарицательными.
Грэма эта реальность не заботит, он предпочитает лабораторию всеобщему вниманию. Корбетт труднее скрыть свои эмоции, по крайней мере, в Твиттере, где в ее профиле написано «Вирусология. Вакцинология. Вагина-ология. Вино-ология. Мои твиты — мои собственные. Моя наука принадлежит миру «. Отвечая на свой собственный твит в тот день, когда Халлеру сделали первую вакцину в ходе испытания NIH, Корбетт написала: «Я … Я … Это … * слезы *»:
Киццмекия Корбетт, научный руководитель для команды по вакцинам против коронавируса и иммунопатогенезу Национального института здоровья.Джаспер Кольт, США СЕГОДНЯ
В первый день декабря команда была отмечена научной наградой, созданной конгрессменом США Джимом Купером, демократом из Нэшвилла, штат Теннесси. Купер стремился опровергнуть премию «Золотое руно», которая выделяет глупо звучащие исследовательские усилия, путем выявления исследований, лежащих в основе крупных достижений. Премия Golden Goose 2020 была вручена Грэму, Корбетту, Маклеллану и другим за руководство работой по созданию вакцины.
Корбетт ответил еще одним твитом, один из которых был нацелен на коллегу Маклеллана: «Спасибо, Джейсон! Мы сделали это!!!» Она также написала в Твиттере надпись в книге, подаренной ей Грэмом в 2009 году, когда она была стажером NIH.В нем говорилось: «Я также горжусь тем, насколько вы выросли в научном и профессиональном плане, и полностью уверен, что вы достигнете своей мечты и добьетесь большого успеха».
В другом видеопосте Корбетт временами делает паузу, чтобы сдержать слезы, говоря: «Отчасти причина, по которой мне, по сути, дали крылья, чтобы летать с этим проектом, заключается в том, что у меня был наставник, который позволил мне использовать его ресурсы и сидеть. в задней части своей лаборатории и задавать научные вопросы, на которые многие другие люди не обращали внимания.
Тогда настало время шоу. Ведущие научные руководители Moderna предстали перед группой из 21 независимого ученого, входящей в консультативную группу FDA, чтобы представить свои данные. Встреча 17 декабря проходила удаленно через интернет-трансляцию — за ней мог наблюдать весь мир.
Их доставка была невозмутимой, хотя это был момент истины. Рекомендация комиссии будет иметь большое значение для того, согласится ли FDA на разрешение на использование в экстренных случаях.
Обычно FDA тратит месяцы на анализ данных для утверждения вакцины.На этот раз эта работа была проделана за две с половиной недели, отчасти потому, что вакцина была чрезвычайно эффективной. Заранее FDA заявило, что готово дать зеленый свет вакцине, которая будет эффективна на 50%. Он даже был готов прекратить испытания раньше, если вакцина окажется эффективнее 75%. Данные Moderna, как и данные Pfizer до этого, были еще более драматичными.
Из 196 участников испытания, у которых были симптомы COVID-19, только 11 получили вакцину. Все 30 случаев тяжелой формы COVID-19 произошли среди тех, кто получил плацебо.
Позже днем врач FDA внимательно ознакомил независимых ученых с побочными эффектами и нежелательными явлениями. Она пришла к выводу, что, хотя было несколько случаев серьезных побочных эффектов, таких как глубокая мышечная боль, она не обнаружила в данных никаких проблем с безопасностью. Шесть человек из группы вакцинированных умерли, но ни одна из этих смертей — от сердечного приступа до самоубийства — не считалась связанной с вакциной.
В конце концов, самый большой вопрос заключался в том, следует ли прояснить, что группа голосует за разрешение на использование в чрезвычайных ситуациях, а не за обычное одобрение FDA.В конце концов, в формулировку не было внесено никаких изменений: «Исходя из совокупности имеющихся научных данных, перевешивают ли преимущества вакцины Moderna COVID-19 риски при ее применении у лиц в возрасте 18 лет и старше?»
Проголосовали 20 за, при одном воздержавшемся — возражение против формулировки, а не против вакцины.
Сотрудники дома «Арарат» в Лос-Анджелесе гудели от нервной энергии, выстраиваясь в очередь в столовой 7 января. Они пытались держаться на расстоянии 6 футов друг от друга, и все были в масках N95.Некоторые готовились креститься.
Все взгляды были прикованы к сотруднику здравоохранения округа Лос-Анджелес в пластиковом халате и маске. Он и его коллеги тщательно обрабатывали дезинфицирующее средство для рук и салфетки, перчатки, иглы и ящик для острых предметов, время от времени делая что-то в своих блокнотах.
Когда он, наконец, был готов, Сьюзан Веранян, директор специализированного медицинского учреждения, выжидающе посмотрела на него.
«Где вакцина?» — мягко спросил он ее.
Осознав, что забыла главную достопримечательность, Веранян побежала обратно к офисному мини-холодильнику. Она вытащила небольшую коробку с синей линией, помеченную красным шрифтом: «Вакцина от COVID-19 от Moderna». Она бы начала со 100 доз.
Вакцина Moderna от COVID-19 ждет в холодильнике в Арарат Хаус. Харрисон Хилл, США СЕГОДНЯ
Распространение вакцины было несколько неустойчивым. Компания Pfizer, которая первой вышла из лотка, заявила, что не получила четких указаний о том, куда отправлять флаконы. Затем штаты получили вакцины, но не имели четкого плана вакцинации.В Калифорнии рост аллергических реакций у 10 человек в одном месте заставил чиновников здравоохранения штата временно прекратить использование одной партии вакцины Moderna. Позже государственные чиновники согласились, что партия безопасна.
Дела в доме «Арарат» прошли гладко. Медсестра переходила из комнаты в комнату, старушки закатывали рукава свитера себе на бицепсы, как крутые парни. Одна из них, Сирануш Халаджян из России, сказала, что боялась заразиться вирусом из-за тяжелой астмы.Ее сосед по комнате, уроженец Ливана, Айрик Эллин, не говорит по-английски, но знает это слово, чтобы описать, что она чувствовала в прошлом году: «Тюрьма, тюрьма, тюрьма».
Медсестры болеют за жительницу Тамары Кешишзаде после того, как она получит вакцину Moderna от COVID-19. Харрисон Хилл, США СЕГОДНЯ
Тамара Кешишзаде, которая чуть не умерла от вируса в прошлом году, попросила одну из медсестер накрасить ее губной помадой, прежде чем она получит вакцину. вакцина. После укола Кешишзаде запела тихую армянскую трель, пока медсестра покачивалась рядом с ней.
«Это песня, — объяснил Веранян, — о любви старины».
Фаучи теперь объясняет, что вакцина была готова так быстро, двумя факторами, один из которых неудачный. В связи с быстрым распространением коронавируса во время испытания резко возросли шансы, что некоторые из 30 000 получателей плацебо в испытаниях Moderna и Pfizer вместе взятые, собирались быстро заразиться вирусом. Это докажет, что вакцина работала у остальных 30 000 человек, получивших ее.
Другой причиной, по словам Фаучи, была работа, которую Грэм и его коллеги выполняли в течение многих лет в своих лабораториях, а также по изучению мРНК и ее выбору для вакцины COVID-19.
«Я думаю, что у меня была перспектива, — сказал Фаучи, — это была связь с годами фундаментальных фундаментальных и клинических исследований, которые привели нас к этому моменту, в первую неделю января, когда мы знали, что все, что нам нужно, была последовательность нового коронавируса ».
Доктор Энтони Фаучи, директор Национального института аллергии и инфекционных заболеваний NIH. Джек Грубер, США СЕГОДНЯ
В стадии разработки находятся новые вакцины против COVID-19. Кроме одной, разработанной AstraZeneca в партнерстве с Оксфордским университетом, все полагались на вакцины научные открытия, сделанные Грэмом и его коллегами.«Насколько я могу сказать политкорректно, — сказал Корбетт о других крупных производителях вакцин, — они догоняют, потому что копируют и вставляют».
Вернувшись в лабораторию, Маклеллан обнаружил несколько иную конфигурацию белка, которую легче производить и точнее. Он также кажется более мощным. Сообщается, что Moderna и Pfizer изучают вакцину следующего поколения, для которой может потребоваться всего одна небольшая доза, которая может быть готова вовремя, чтобы принести пользу более бедным странам.
Битва за прекращение пандемий не окончена.Приближается еще один, и это может быть даже еще один коронавирус. В настоящее время существуют тысячи известных штаммов летучих мышей, которые могут в любой момент перейти к человеку.
Грэм считает, что теперь мы лучше подготовлены.
«Я думаю, что с учетом всего, что было сделано во время этой вспышки, мы бы знали, как сделать новую вакцину против коронавируса, как только у нас будет новая последовательность», — сказал он. «И я думаю, что многие клинические испытания, эксперименты, которые проводятся сейчас, можно было бы обойти, и вы действительно смогли бы доставить вакцину намного быстрее.
Помимо этого, Грэм уже нацелился на следующую большую битву в войне с вирусами: разработку универсальной вакцины для защиты от любого коронавируса.
В следующий раз Грэм захочет остановить его до того, как он начнется.
Графика: Дженнифер Борресен, Рамон Падилла, Хавьер Заррасина и Митчелл Торсон
Редактирование фотографий: Крис Пауэрс
Цифровое производство: Мара Корбетт
Sparking
Spributing: Карен Вайнтраайт
Spatial Foresight — это частный консалтинговый и независимый аналитический центр в области европейской территориальной политики и исследований.
Наши сферы деятельности объединяют процессы территориального развития и политики с подходами, ориентированными на предвидение. Форсайт включает в себя ряд подходов, сочетающих стратегический анализ, перспективное дальновидное мышление и диалогическую работу, ориентированную на процесс. Использование этих подходов к процессам, формирующим наши территории, будет способствовать лучшему пониманию того, как наилучшим образом использовать потенциал территориального развития.
ТАНК ДУМА мероприятия
Основываясь на результатах различных заданий и политических дебатов, члены команды Spatial Foresight публикуют краткие обзоры и иллюстрации Spatial Foresight.Эти очень короткие и целенаправленные документы по актуальным темам легко доступны как политикам, так и исследователям.
| читать далее
Мы хотим стимулировать дальновидное мышление о пространственном развитии и европейской интеграции, а наше сообщество — дальновидное мышление
| читать далее
и наш блог о территориальных мыслях о будущем
| читать далее
Территориальный
Мыслители
Spatial Foresight поддерживает Территориальных мыслителей, небольшую группу ведущих специалистов в области европейской территориальной политики.Их цель — выявить и объяснить неизбежность повышения внимания к территориальному измерению европейской политики.
Западно-балканская сеть по территориальному управлению
Spatial Foresight является членом Западно-балканской сети по территориальному управлению. Сеть нацелена на стимулирование изменений, которые развивают и поддерживают инновации в улучшении территориального управления Западными Балканами в соответствии с его амбициями в отношении Европейского Союза.
Немецкая академия территориального развития (ARL)
Несколько членов команды Spatial Foresight активны в сети Немецкой академии территориального развития в Ассоциации Лейбница (ARL). ARL — это форум для развития сотрудничества как между теорией и практикой, так и между регионами.
ដោះស្រាយ Распутывая швы — журнал Emergence
Послушайте эту историю, рассказанную Каляни Мам
Биография участника
Автор
Каляни Мам — отмеченный наградами режиссер, чья работа сосредоточена на искусстве и защите интересов.Каляни родилась в Баттамбанге, Камбоджа, во время режима красных кхмеров, и в 1981 году иммигрировала в Соединенные Штаты со своей семьей. Ее дебютный документальный фильм « A River Changes Cours e» получил приз Большого жюри мирового кино за документальный фильм на кинофестивале «Сандэнс» в 2013 году и премию «Золотые ворота» за лучший полнометражный документальный фильм на Международном кинофестивале в Сан-Франциско. Среди других ее работ — документальные короткометражки Lost World , Fight for Areng Valley , Between Earth & Sky и Cries of Our Ancestors .Она также работала оператором и ассоциированным продюсером в документальном фильме « Inside Job », получившем «Оскар» в 2011 году. В настоящее время она работает над новым полнометражным документальным фильмом «» Огонь и птичье гнездо ««.
Прослеживая борьбу своего отца за свободу выбора и признание в Соединенных Штатах после того, как ее семья бежала от режима красных кхмеров в Камбодже, Калини Мам размышляет о ложном обещании американской мечты и о глубокой принадлежности, которую она находит в мудрости своих предков.
С каждым годом становится все труднее вернуться домой из гор и приспособиться к тому миру, который мы оставили позади. Этот год оказался еще более сложным.
Этим летом мы с мужем Дэвидом совершили наше ежегодное паломничество в Сьерра-Неваду в Калифорнии, на этот раз в Восточную Сьерру, страну Пайютов. Мы встретились четырнадцать лет назад в Йосемити и с тех пор возвращаемся каждый год. Каждый год мы с нетерпением ждем возможности встретить деревья, кусты и цветы, которые каждое лето появляются на склонах и тропах, как давно потерянные друзья, помогающие нам направлять нас в нашем путешествии.Мы знаем, что там, где растут ивы, рядом будет вода; там, где цветут флоксы и гречка, будет каменистой и сухой; там, где лисохвосты и белокорые сосны изгибаются, будет высоко и ветрено, а их корявые стволы свидетельствуют о суровых условиях, которые их окружают. Каждый год мы с нетерпением ждем наших многодневных походов в отдаленные районы и ночлега в палатке под звездами в тишине и одиночестве. Каждый год мы с нетерпением ждем возможности узнавать и наблюдать за всеми изменениями в этом месте, которое стало нашим домом вдали от дома.
В горах и на этой земле я чувствую себя как дома и един с миром вокруг меня, не отказываясь от того, кто я есть. Мы спим на земле, земля наша подушка, звездное небо висит над нами. Мы пьем воду и купаемся в озерах и ручьях. С каждым вдохом и выдохом мы устанавливаем связь с окружающими нас растениями и деревьями. Мое существование как одинокого тела, ищущего ценности, истины и смысла, исчезает. Рядом нет зеркала, отражающего мои страхи и неуверенность, мои желания и желания или мои надежды и мечты.Только тишина и красота, перекликающиеся с красотой и тишиной моего сердца. В горах мне вспоминается кое-что, о чем однажды рассказала мне моя дорогая духовная сестра Рим Сав Си (с которой я жил несколько лет, снимая ее и ее семью), когда мы сидели в соломенной хижине, в окружении созревающих рисовых полей на юго-западе Камбоджи. Долина Аренг, глядя на покрытые туманом горные джунгли: «Мне ничего не принадлежит; но я принадлежу ко всему ».
Я размышляю о том, почему я чувствую себя как дома в горах и в то же время так потеряно здесь, дома.Я понимаю, что в этом обществе я не чувствую себя целым и не чувствую себя частью большего целого. Я чувствую, что должен постоянно приспосабливаться, соответствовать и становиться кем-то лучше — иначе я рискую серьезными последствиями. У этого чувства, которое я носил с собой всю жизнь, есть история.
Путешествие моей семьи в эту страну и наш процесс приспособления начался с письма, которое мой отец написал Верховному комиссару ООН по правам человека 29 июня 1981 года.
Моя семья и я только что бежали от режима красных кхмеров.Мы покинули лагеря беженцев в Таиланде и были временно помещены в центр обработки беженцев на Филиппинах в ожидании постоянного переселения в США. Прошло больше восьми месяцев, а мы все еще ждали.
Мой отец смиренно направил письмо «Уважаемому господину», прося «его превосходительство» «любезно решить проблему». Он обрисовал в общих чертах все предварительные условия, которые он успешно выполнил: медицинские осмотры и рентген, курс английского как второго языка, а также «обязанности и ответственность в лагере».Он спросил, почему, выполнив эти предварительные условия, мы все еще остались в лагере, в то время как многие другие семьи, которые летели с нами одним рейсом из Таиланда на Филиппины, уже были переселены. Он хотел понять, почему, сделав все возможное, чтобы нас допустили, нам все равно отказали. Несмотря на скромный характер его письма, мой отец четко и твердо ответил на его просьбу.
«Не могли бы вы мне объяснить по этому поводу?» он спросил.
Тем не менее, его тон оставался уважительным и даже умоляющим: «Я с нетерпением жду вашего любезного ответа, и мы надеемся, что вы любезно решите все мои проблемы… Не могли бы вы помочь мне убедиться, что я смогу иммигрировать в США очень скоро? »
Он закончил письмо: «С моим глубочайшим уважением. Искренне ваш.
Во время режима красных кхмеров, унесшего жизни почти двух миллионов человек, мой отец узнал, что наши жизни могут быть отобраны у нас в любой момент.Он спрятал очки; моя мать спрятала старые детские фотографии моей сестры Софалины и моего брата Маккары и зашила драгоценные камни и золотые украшения в швы своих брюк. У нас не могло быть ничего, что указывало бы на то, что мы образованы или даже являемся средним классом.
Позже, когда мы подали заявление о приеме в США, мой отец также узнал, что наша жизнь не наша. Допустить или отказать нам во въезде было в чьих-то руках. И если он не будет соблюдать правила — выучить английский, сдать медицинские экзамены и доказать, что может быть хорошим гражданином, — он проиграет.Он извлекал эти уроки снова и снова, когда мы приехали в Соединенные Штаты, когда он изо всех сил пытался реализовать то, что было продано ему и многим другим семьям иммигрантов и беженцев: «Американская мечта».
Американскую мечту часто определяют как борьбу за возможности, которые предоставляются тем, кто готов подтянуться за свои плечи и бороться за успех. Эта мечта также была определена как безграничное стремление к счастью, богатству, власти и признанию — часто эти стремления смешиваются друг с другом.
Можно сказать, что мы должны быть благодарны за возможность убежать от кошмара красных кхмеров. Но такой образ мышления коренится в лицемерии: если бы Камбоджа никогда не была колонией Франции, и если бы правительство Соединенных Штатов не бомбило нашу родину и не поддерживало фашистский режим, мы бы не стали беженцами. Преследуя эту американскую мечту, мы погрузились в глубины более тонкого, но столь же мощного кошмара. Мы бежали от геноцида в Камбодже только для того, чтобы принять участие в новом геноциде наших предков, нашей идентичности и сути того, кем мы являемся.
Моя семья и я прибыли в эту страну с помощью Международного комитета спасения и местных церковных организаций в Хьюстоне, штат Техас. Когда мы впервые приземлились, церковные группы разместили нашу семью из девяти человек в доме с четырьмя спальнями, который мы делили с семью другими камбоджийскими семьями. Они дали нам одежду; моя мать хотела бы, чтобы они остались у нее сегодня. Она сказала, что они такого хорошего качества — не такие, как одежда, которую мы сейчас носим. Рубашки, брюки, платья и обувь обычно носили только один или два раза люди, которые могли позволить себе раздать свою одежду менее удачливым и купить новую.Куда бы мы ни пошли, нас учили быть благодарными людям, которые нам помогали. Я научился улавливать тонкие сигналы от своих родителей: склонять голову и кивать в знак согласия, как мой отец, и улыбаться и смеяться, как моя мать, даже над тем, чего мы на самом деле не понимали. Все это было лишь для того, чтобы показать, что мы согласны и не хотим причинить вреда, и что мы не заслуживаем отправки обратно.
Позже мы переехали в небольшую трехкомнатную квартиру. Здание стояло недалеко от богатого района Хьюстона под названием Ривер-Оукс.Мы с сестрой Фалкун шли из школы домой и любовались высокими особняками, мимо которых проходили, собирая орехи пекан с земли, которые никто в округе не собирал и не ел. Мы забрались на деревья магнолий, которые обрамляли безупречные лужайки перед домами, и окунулись в огромные шелковистые белые цветы с ароматом лимона. Хозяева выходили и погрозили нам пальцами. «Вы, обезьяны, спуститесь вниз, слышите! Разве ты не знаешь, что не можешь залезть на чужие деревья? »
В Хьюстоне мой отец получил свою первую работу в Америке, работая в компании City Mapping Company, в то время как моя мать просыпалась рано утром, чтобы собирать мусор вместе с другими камбоджийскими беженцами.Она даже помнит, как подняла несколько стодолларовых купюр, плавающих у шоссе.
Вскоре после этого мои родители накопили достаточно денег, чтобы купить нашу первую американскую машину: подержанный Chevy Chevelle. Мой старший брат Маккара говорит, что это была лучшая машина из когда-либо созданных. Он был гладким, блестящим и синим. Ехал как сон.
Владелец City Mapping Company очень любил моего отца, который был добродушным, прилежным и трудолюбивым. Он думал о моем отце как о сыне. Брат хозяина был недоволен.Он взял бейсбольную биту и разбил окна нашей первой машины, порезал шины и сказал моему отцу, что он не заслуживает быть здесь или иметь такую красивую машину. Мой отец был опустошен. Когда в тот вечер он пришел домой, моя мама увидела разбитые окна. Мой отец молчал; моя мама не спросила. Возможно, он был зол, но не выразил этого. Он знал, что ничего не может сделать. Как бы он ни склонил голову, как бы мама ни улыбалась, им здесь не рады — и их детям тоже.
После этого мы пробыли в Техасе недолго. Нам позвонили друзья и убедили нас переехать в Калифорнию, где есть много работы и возможностей для получения образования для детей. Отец аккуратно уложил в машину наши немногочисленные вещи. Мои старшие братья и сестры, Софалина и Маккара, взяли борзую. Мы отправились в Центральную долину, стремясь быть рядом с другими семьями иммигрантов, которые больше походили на нас и которые, как мы надеялись, будут более гостеприимными и гостеприимными.
В Стоктоне моему отцу было трудно найти работу, которая позволила бы использовать его с трудом заработанные навыки.Его свидетельства об обучении и дипломы из Камбоджи, которые он потерял во время режима красных кхмеров, и его свободное владение французским и кхмерским языками здесь не имели значения. Некоторое время они с мамой работали сезонными батраками, собирая лук и огурцы. Моя мать поехала в Орегон на неделю с моей сестрой Кунтер, чтобы собрать клубнику. Они вернулись с пакетами замороженной клубники, посыпанной сахаром, но не более того. Мой отец хотел найти работу, которая поддерживала бы нашу семью и которая также была для него значимой, поэтому он поступил в местный колледж в Стоктоне, чтобы получить степень младшего специалиста.
Тем временем он подтолкнул нас учиться и усердно работать, чтобы мы могли получить то, чего, по его мнению, он не мог получить: មុខ — មាត់ ( moukh-meat ). На кхмерском языке слова មុខ — មាត់ ( moukh-meat ) буквально переводятся как «лицо и рот», «способность быть увиденным и услышанным» или «признание и принятие» — все эти слова были изъяты из моей отца во время режима красных кхмеров, и его было трудно вернуть, когда он приехал сюда, в Соединенные Штаты. Хотя его стыдили и унижали, он надеялся, что с образованием и привилегиями другие этого не сделают មើលងាយ ( meulngeay , посмотрите на нас сверху вниз).
Наша борьба за признание и принятие заставила многих из нас, включая моего отца, принять американские имена. Мой младший брат Дэвид Майкл родился в США, поэтому ему дали американское имя. Остальные из нас были «натурализованы» как американские граждане. Маккара стал Александром. Фалкун, над которой постоянно издевались в школе — дети называли ее Сокол и Тыква, — назвала себя Жаклин. Сихакмони называл себя Джонатаном. Мой отец, Сок Санн, что в переводе с кхмерского означает «мир и спокойствие», сменил имя на Питер.Имя Петр происходит от греческого слова petra , что означает «скала». Плавая в океане неуверенности, возможно, мой отец чувствовал, что ему нужно быть крепкой и устойчивой скалой для нас и для себя. Недостаточно было быть спокойным и умиротворенным.
Софалина, Кунтер и я были единственными, кто не изменил наших имен, хотя Кунтер добавил Маргарет в качестве второго имени, а я добавил Элизабет, вдохновленный английской историей, биографиями, литературой и сказками, которые я читал как ребенок, который рано научил меня, принадлежащий к самому привилегированному классу.
Моя мама тоже не изменила своего имени, Ванн Тет, что означает «цветок с ароматом ночного аромата». Она была непреклонна в сохранении своего кхмерского имени. Она также так и не научилась говорить по-английски. Она сказала мне, что мой отец часто злился на нее за то, что она не училась. «Вы не боитесь, что ваши будущие американские зятья будут មើលងាយ ( meulngeay )?» он спросил. Моя мать могла видеть, как мой отец страдает в мире со своим «ломанным» английским языком, и она не хотела быть частью этого.В ее доме и в ее собственном царстве ее любили и уважали, и это все, что имело для нее значение. Ежедневно она находила утешение в приготовлении пищи и заботе о нас, прижимая к себе и напоминая нам, что любит нас. Теперь я понимаю, что, если бы моя мать говорила по-английски, я бы сегодня не мог говорить на кхмерском. Благодаря традиционным блюдам, которые она приготовила для нас и принесла на алтарь наших предков, и кхмерскому языку, на котором она говорила дома, моя мать была нашим спасательным кругом, пуповиной к нашей родине и к нашей истинной, уникальной сущности.
Мой отец по-разному выражал свою любовь. Он хотел для нас большего, чем мог когда-либо иметь. Как сержант-инструктор, он подчеркивал важность образования и приспособления к этой новой американской социальной структуре — будьте достаточно умными и образованными, чтобы получить признание, но не мешайте так сильно, чтобы вас заметили. Мой отец дистанцировал нас от камбоджийской общины в Стоктоне, хотя каждую неделю он выходил и выпивал со своими камбоджийскими приятелями. Он купил огромный американский флаг и с гордостью вывесил его перед домом, чтобы наши сикхские, вьетнамские, мексиканские и белые соседи видели, что мы хорошие американцы.Хотя у нас не было денег, мы научились одеваться так, как будто у нас есть деньги, покупать новенькую машину, даже если мы не могли себе этого позволить, умно разбираться в книгах и говорить с «образованным» белым акцентом. Мы научились дружить с белыми людьми, относиться к ним как к образцам для подражания и лидерам и упорно трудиться, чтобы завоевать их доверие и уважение.
На День Благодарения — любимый праздник моего отца в Америке — во время обильного обеда, приготовленного для нас моей матерью, мой отец поднимал свой бокал (уделяя особое внимание своим дочерям, которым, по его мнению, нужно было больше напоминать, чем мальчики), и заявлял на своем языке с сильным акцентом Английский: «Скажи« нет »парню.Скажи «нет» сексу. Скажи наркотикам нет. Скажи «да» образованию! » Он искренне верил, что, если мы сможем стать частью образованной элиты, никто не сможет причинить нам вред, как он пострадал в тот роковой день в Хьюстоне.
Почти каждый день после школы мой отец вывозил нас в библиотеку Маргарет Троук в Стоктоне и снова забирал нас прямо перед тем, как она закрылась в девять часов вечера. По субботам мои родители оставляли нас в Центральной библиотеке Сезара Чавеса, пока они делали покупки на блошином рынке в центре города.Все библиотекари нас хорошо знали. Некоторые сказали моим родителям, что библиотека — это не детский сад. Некоторые, например Бонни Лью, стали близкими друзьями нашей семьи. Независимо от того, как часто мы ходили в библиотеку, я всегда приходил домой со стопками книг, которые читал в туалете, на автобусной остановке, на детской площадке, пока другие дети играли, и по ночам в постели, пока у меня не начинала кружиться голова. кивать, сопротивляясь сну. Мои родители улыбались друг другу в дверях и выключали свет, гордясь своей маленькой девочкой, которая всегда читала.Они совершенно не обращали внимания на дрянные романы Даниэль Стил, которые я хранила под одеялом — истории, которые впервые показали мне, что значит прикоснуться, поцеловать и заняться страстной любовью. Книги не только были моими учителями, но и стали моими друзьями и моим побегом из места, где я никогда не чувствовал себя своим.
Мы бежали от геноцида в Камбодже только для того, чтобы вступить в новый геноцид наших предков, нашей идентичности и сути того, кем мы являемся.
С четвертого по шестой класс меня поместили в программу обучения одаренных и талантливых (GATE) для учеников, преуспевающих в школе.Это был мой первый опыт работы с конкурентоспособной американской школьной системой. В моем классе были белые, азиатские и несколько латиноамериканских учеников, но не было черных учеников, хотя в школе преобладали чернокожие и латиноамериканцы. Эта тенденция, получившая название «отслеживание», продолжилась в средних и старших классах, где классы с отличием отделяли «одаренных» от «нормальных» учеников. Одаренным и отличникам уделялось больше времени и внимания со стороны учителей, и им были назначены консультанты, что давало больше возможностей для достижения успеха в школе.На «бездарных» учеников навешивали ярлыки трудных, трудных и проблемных. Пока члены банды Crips and the Bloods стреляли снаружи, мы обсуждали Black Boy Ричарда Райта и Native Son на уроках английского языка в средней школе.
В школе я всегда первым поднимал руку, не подозревая о других учениках вокруг меня, которым, возможно, было что сказать, но которым нужно было больше времени, чтобы подумать или поразмыслить. Я не ложился спать допоздна, работая над школьными проектами, потому что мне нравилось учиться и решать творческие задачи.Тем не менее, чем больше я преуспевал и чем больше мне нравились мои учителя, тем больше я чувствовал себя отстраненным от своих сверстников. Каждая полученная мной награда или награда означала, что другой ребенок не получил такой же награды, что еще больше отдаляло их от меня, а меня от них.
В то время я не сомневался ни в своей привилегии в школе, ни в отсутствии привилегий, которые должны были вынести другие, чтобы сделать мою привилегию возможной. Я принял эту норму и даже принял ее, всегда стараясь стать лучше и лучше. Даже история, которую мы изучали в школе, узаконила эту привилегию.Мы узнали о белых завоевателях и их дальновидных поисках в Новом Свете. Мы так и не узнали обо всех телах, которые они заразили и убили с помощью «оружия, микробов и стали». Мы узнали о белых поселенцах, которые избежали преследований и попали в страну свободы. Мы так и не узнали, что их свобода была основана на резне и преследовании людей, которые жили на этой земле за тысячи лет до них. Мы узнали об экономической изобретательности белых отцов-основателей. И хотя мы узнали о рабстве, мы так и не узнали, что эта экономика была построена на спинах черных людей, которых привезли на эту землю в качестве рабов.Мы узнали о золотой лихорадке, которая привела тысячи белых людей на Запад, и о китайцах, которые помогли им построить железные дороги, которые должны были соединить эту великую и расширяющуюся страну. Мы так и не узнали о Законе об исключении китайцев 1882 года, который запрещал китайцам, составлявшим в то время почти четверть наемных рабочих Калифорнии, въезд в страну. Мы также так и не узнали, что старые леса из секвойи когда-то покрывали около двух миллионов акров северного побережья Калифорнии и что люди, которые управляли этой землей, почитали и считали эти секвойи священными.В истории, которой меня учили, белые завоеватели были исследователями, а белые поселенцы были искателями свободы, отцами-основателями и пионерами. Все остальные черные и коричневые люди были в сносках: либо истребленные, либо эксплуатируемые, либо ассимилированные. А если ассимиляция была невозможна, их исключали, демонизировали или игнорировали, лишали их មុខ — មាត់ ( moukh-meat ), их «лица и рта», чтобы их нельзя было ни увидеть, ни услышать. Я узнал, что те, кто побеждает других, получают вознаграждение, те, кто возвышается над другими, являются героями, а те, кого побеждают, эксплуатируют или истребляют, заслуживают того, что к ним приходит.Я также узнал, что вопреки мудрым словам Рима Сав Си, громкий призыв для многих из этих белых поселенцев звучал так: «Все принадлежит мне; но я ничему не принадлежу ». Это была земля, на которую иммигрировала моя семья.
Только когда я поступил в колледж в Йельском университете, ситуация изменилась для меня, и я узнал, насколько бедным был мой опыт государственного образования, что заставило меня критиковать мой опыт в элитном университете. Многие студенты Йельского университета посещали подготовительные школы, специализируясь на латыни, греческом языке или классической литературе, а также уделяя мало внимания музыке, театру и изобразительному искусству.Они происходили из унаследованных семей; у них даже была привилегия и дальновидность, чтобы взять перерыв в году, чтобы исследовать мир и поразмышлять над тем, что они действительно хотели изучать. Они были подключены к тайным обществам и играли в настоящую фрисби. В классе они говорили с такой точностью и уверенностью, что им не нужно было поднимать руки. Я съеживался в их присутствии, часто не в силах вымолвить ни слова. Что, если я скажу что-то не так? Что, если я выставлю себя дураком? Это были представители образованного и привилегированного класса, к которому мой отец готовил нас всю жизнь.Он так хотел, чтобы мы принадлежали к этому образованному и привилегированному классу. Каждый раз, когда я говорил, мне казалось, что меня проверяют так же, как проверяли моего отца до того, как мы приехали в Соединенные Штаты; и я боролся, так же, как он изо всех сил пытался получить признание каждый день своей жизни. Отсутствие привилегий в колледже унизило меня и заставило задуматься о корнях и истории этой системы, и я понял, что то, что случилось с моим отцом и моей семьей, не было чем-то уникальным. Каждый человек, который жил или приходил на эту землю до нас и был исключен, демонизирован, проигнорирован или лишен своего មុខ — ( moukh-meat ), тоже является нашим предком.Их травма — это наша травма.
До режима красных кхмеров жизнь моего отца была другой. После того, как он и моя мать поженились и у них родилось двое детей, они уехали из своих семей в провинцию Прей Венг, чтобы начать новую совместную жизнь в Пайлине. Они поселились в городе недалеко от центрального уличного рынка. Ярко-розовая бугенвиллия и кивая подсолнухи выстроились в саду перед домом. Мой отец работал школьным учителем, директором начальной школы, медсестрой и геммологом. В то время Пайлин был усыпан драгоценными камнями.Мой отец приносил домой сумки, наполненные необработанными рубинами и сапфирами, грубыми и неотшлифованными. Моя мама зажгла свечи и благовония и поместила драгоценные камни под каждым из четырех углов សសរ ( sasor , столбы нашего дома), чтобы защитить нас от зла и злых духов. Для моих родителей драгоценные камни были не символом богатства, а камнями защиты.
Моя мать описывала моего отца в те дни как такого нежного, любящего и творческого человека. Он устроил дом, расставил мебель и развесил картины на стенах.Когда мама рожала, он взял на себя все хлопоты, не позволяя ей пошевелить пальцем по крайней мере два месяца. Когда они пошли в кино, мой отец оседлал мою сестру Софалину на шее и держал за руку моего брата Маккару. Моей маме оставалось только носить сумочку. Когда Маккара был младенцем, он мочился в миску моего отца. Отец никогда его не ругал. Он просто промыл рис водой и съел. «Вот как сильно твой отец любил своих детей», — сказала мне мама. Мои родители никогда не беспокоились о еде, деньгах или своем здоровье.Они заботились об обществе, заботились друг о друге, так что заботиться было особо не о чем.
Моему отцу было всего шестьдесят, когда он скончался, через семнадцать лет после того, как мы приехали в Соединенные Штаты, и всего за несколько месяцев до того, как я окончил колледж — момент, который, как я знал, заставил бы его почувствовать себя честью после всех жертв, которые он сделано для нас. Он умер от рака печени и тяжелого цирроза печени. Он также умер от боли и душевной боли за родину, на которую он никогда не мог вернуться, и от разочарования в стране грез, где его никогда не примут.
В то время как большинство выпускников Йельского университета боролись за работу в инвестиционном банке, я решил вернуться в Камбоджу, чтобы понять страну, которую оставил мой отец, и историю, которая преследовала и разрушала его. Я хотел понять себя и почему мне так неудобно быть частью конкурентной системы; Я видел, как это побудило меня обесценить себя и других в процессе. Я вернулся в Камбоджу, чтобы узнать о своей семье до того, как мы были изгнаны и разлучены. В течение следующих двадцати лет я узнал от семей, с которыми я жил в Камбодже, включая Рим Сав Си и ее семью в долине Аренг, что есть способ жизни с землей, который является гораздо более плодородным и гармоничным с природой. Земля, чем то, как мы здесь живем.Пребывание с Римом Сав Си напомнило мне мою мать: любовь и заботу, которые она дарила нам через пищу, а также уважение и честь, которые она оказывала нашим предкам, когда она ежедневно молилась у алтаря. Для моей матери даже во время режима красных кхмеров не существовало такого понятия, как дефицит; еды и любви всегда было в изобилии, и их всегда было достаточно.
Это был образ жизни, который мой отец потерял, когда приехал в эту страну и был ослеплен своей надеждой на лучшую жизнь для нас, с មុខ — មាត់ ( moukh-meat ), где другие не стали бы ( meulngeay ) нас.Он был унижен, его лицо и голос заглушили белый человек и бейсбольная бита. Не имея возможности быть тем, кем он был, мой отец боролся за то, чтобы стать тем, кем он не был, и он побуждал нас делать то же самое — упорно трудиться, чтобы стать белыми и привилегированными, — потому что он научился тому, чтобы быть коричневым, быть бедным и говорить с камбоджийским акцентом было позором.
Как и для моего отца, для моих братьев борьба за приспособление была более сложной, чем для женщин в моей семье. Нам было легче слиться с ней: наши смуглые тела считались экзотическими и красивыми, наш интеллект безопасным и безопасным, потому что мы часто улыбались и всегда знали свое место.Для мальчиков их темно-коричневые тела считались опасными, совершенно чужеродными и незаменимыми.
Мой младший брат, Джонатан, отказывался слиться с ним. Он ерзал во время семейных фотографий, корчил рожи и вел себя так, как поступил бы любой мальчик. Моему отцу это не нравилось. Он знал, что возникнут проблемы, если Джонатан не сможет подчиниться. Мой отец не мог оценить талант Джонатана, его бунтарский дух или то, насколько они были похожи: он сам переехал далеко от деревни своей семьи, чтобы построить свое будущее.Мой отец наказывал моего брата, надеясь, что он сможет вбить в него чувство, которое он вложил в себя. Эти избиения заставили Джонатана взбунтоваться еще больше. Хотя сначала он преуспел в школе, превзойдя меня на турнире по дебатам штата в старшей школе, когда я был старшеклассником, а он был всего лишь первокурсником, Джонатан отказался учиться и стал послушным ребенком, которого хотел видеть мой отец. Выпивать, курить и тусоваться с друзьями было веселее и говорило о тревоге, которую он чувствовал внутри — тревоге, которую мы все чувствовали, но которую только Джонатан в то время был достаточно честен, чтобы выразить.Менее чем через десять лет после его смерти опасения моего отца оправдались: Джонатан был осужден за преступление, которое он не собирался совершать — он был не с тем человеком, не в том месте, не в то время. Если бы он не был гражданином США, Джонатан был бы депортирован в Камбоджу, как тысячи других молодых камбоджийских мужчин, которые оказались в трудной ситуации и, следовательно, присоединились к бандам из-за чувства потерянности.
Много лет я задавался вопросом, почему я чувствовал себя таким потерянным.У меня было все, что отец мог бы пожелать своим детям — образование, честь и уважение со стороны сверстников и сообщества. Я понял, что в процессе приобретения всего этого, я потерял свой មុខ — មាត់ ( moukh-meat ) не так, как его определяет мой отец или общество, а как я определяю это для себя: иметь лицо, которое я Признание — это отражение красоты, которую я вижу вокруг себя, и наличие голоса, который выражает мою уникальную внутреннюю мудрость — не то, что меня учили или заставляли выражать, а то, что я уникально ощущаю в своем сердце.
Я научилась говорить своим голосом, наблюдая за пожилыми женщинами в долине Аренг, которые непримиримо сражаются на передовой за свою землю, которые не боятся смеяться и обнажать грудь, курить и рассказывать грубые анекдоты о своих мужьях. Их не волнует, что о них говорят или думают другие люди. Они заботятся только о своей земле и об этом подарке, который они оставят своим детям, внукам и всем детям, которые родятся спустя долгое время после их смерти. Они понимают, что наследие означает достоинство, а не богатство.Целостность означает любовь и общность, а не силу. Они также понимают, что их មុខ — មាត់ ( moukh-meat ) является отражением разнообразия земель и лесов, которым они принадлежат.
В течение многих лет я не могла понять, что моя мать одержима камбоджийскими украшениями, шелком и шарфами. Каждый раз, когда я приезжал в Камбоджу, она просила меня принести украшения или шелк и шарфы ручной работы, а также двадцать фунтов сушеной и жареной рыбы. Я всегда делал это неохотно, напоминая маме о том, насколько я занят, снимаюсь и работаю.У меня не было времени покупать эти вещи. Когда я приносила подарки домой, моя мама аккуратно складывала пучки рыбы в морозильную камеру, каждую неделю вынимая лишь несколько кусочков, чтобы приготовить и смаковать их с миской вареного жасминового риса. Таким образом, рыбы хватит почти на год, пока я снова не вернусь в Камбоджу. Она добавляла шелк и шарфы в кучу, которую накопила в своем шкафу, а драгоценные камни складывала в шкатулку для драгоценностей. «Я сохраняю все это для вас и ваших сестер», — сказала она.«Однажды, когда я уйду, весь этот шелк и все эти драгоценности будут твоими».
Когда мои родители жили в Пайлине, моя мать зажигала свечи и ладан и клала сырые драгоценные камни под សសរ ( sasor ) нашего дома, чтобы защитить нас от зла и злых духов. Когда нам пришлось бежать из дома, моя мама вшила драгоценные камни и золотые ожерелья в швы своих брюк. Во время нашего побега из одного лагеря беженцев в другой моему отцу приходилось прятать драгоценные камни и золотые монеты в трещинах своего тела, чтобы защитить нас от бандитов.Драгоценности были нашей защитой и нашей надеждой на новое начало.
Эти драгоценные камни и золотые монеты были не единственной защитой, которую наша семья взяла с собой в путешествие. Когда красные кхмеры пришли к власти в 1975 году, за два года до моего рождения, моей семье пришлось покинуть свой дом в Пайлине, имея лишь самое необходимое — одежду, продукты питания, рис и лекарства, которые они сложили в тележку, которую мой отец буксируемый на своем мотоцикле Honda — вместе с толпами семей, которые также были вынуждены покинуть свои дома.Им пришлось пройти двенадцать километров, прежде чем они смогли укрыться на ночь. Моя мама варила рис с колбасой и соленой рыбой. Софалина и Маккара, которым в то время было всего девять и семь лет, спросили моего отца, могут ли они вернуться домой. Сердце моего отца сжалось от боли, раздулось и чуть не лопнуло, как воздушный шар. «កូន ( каун, , дети мои), — сказал он, — нет никаких шансов, что мы вернемся домой. Мы не знаем, в какое место называть дом и даже куда идем. Пожалуйста, выспитесь и сэкономьте свою энергию, чтобы мы могли продолжить наше путешествие завтра.”
Рано утром следующего дня, когда они собирались продолжить путешествие, к моим родителям подошел мужчина и спросил их, есть ли у них какое-нибудь лекарство. У его младшего ребенка был понос и рвота в течение двух дней. Мужчина пытался купить лекарства, но никто ему не продавал. Они сказали ему, что сейчас деньги ничего не значат. Золото — это все. Моя мать посмотрела на отца с мягкостью в глазах, и они оба знали, что им нужно делать. Моя мать утешила мужчину. Она сказала ему не волноваться и что мой отец поедет с ним навестить его ребенка.Мой отец пошел с этим мужчиной и обнаружил, что его сын спит на циновке, его руки и ноги совершенно неподвижны. Он измерил температуру термометром и сделал ему укол. Затем он дал мужчине дополнительное лекарство, чтобы он дал своему сыну. Мужчина спросил, сколько денег он должен моему отцу. «Ничего», — сказал отец. «Мы должны помогать друг другу в эти трудные времена». Каждый из них склонил головы, сложив ладони вместе, касаясь их сердец. Мужчина и его жена выразили миллион благодарностей, поклявшись, что никогда не забудут доброе дело моего отца.
Когда мы благополучно прибыли в Соединенные Штаты, моя мать расстегнула швы на штанах и натянула на шею золотую нить сапфиров, одну из немногих оставшихся драгоценностей, которые мы оставили, чтобы напоминать нам о нашей родине. Она носит их заправленными под блузку или гордо на груди; Я никогда не видел маму без них.
Всего за несколько лет до своей смерти мой отец наконец нашел работу, посвященную драгоценностям , которые он привез с собой из своей родины: его любви к людям и его преданности своему сообществу.Он работал консультантом в Центре помощи беженцам округа Сан-Хоакин, помогая азиатским беженцам с воссоединением семей, кризисным вмешательством и заполнением заявлений. Он также вызвался в качестве консультанта, оказывая поддержку и руководство молодым камбоджийским мужчинам, интернированным в Калифорнийском молодежном управлении. Я всегда видел в нем любящего, заботливого отца. Но это был первый раз, когда я видел его целым, как гордого члена своего сообщества, его лицо и голос, наконец, приняли и узнали.Многие молодые люди, которых он консультировал и поддерживал, пришли на его похороны, помогая нести его гроб на своих плечах.
Интересно, что бы случилось в тот день, когда на нашу машину напали, если бы мой отец вспомнил наследственные драгоценности, которые он носил в своем сердце, и драгоценности, которые моя мать носила на своей груди, чтобы защитить нас от вреда. Что могло бы случиться, если бы он не молчал, а столкнулся с человеком, который разбил его машину бейсбольной битой? Что могло бы случиться, если бы он поговорил с моей матерью? Если бы он поговорил с нами и рассказал свою историю? Если бы он рассказал нам, что произошло и почему это произошло, и насколько неправильным и несправедливым было поведение белого человека? Интересно, что могло бы случиться, если бы он сказал нам, что мы никогда не уступим силам, которые стремятся уродить и заставить нас замолчать.Если бы мой отец мог помнить, что его защищали драгоценности и мудрость его предков, возможно, он бы не изменил свое имя на что-то чужое, камень, ищущий силы и стабильности. Может быть, он сохранил бы мир и спокойствие своего имени при рождении, силу своего лица и голоса — он остался бы целым, и все мы тоже были бы целыми.
Драгоценности были нашей защитой и нашей надеждой на новое начало.
Недавно моя сестра Кунтер выразила мне опасения, что ее память о нашем отце угасает.Она боялась, что со временем забудет его и что он и его память исчезнут навсегда. Во время разговора мы размышляли о походе, который мы вместе совершили два лета назад в Сьерра-Неваде, куда мы с Дэвидом ежегодно отправляемся в паломничество. У нас были планы пройти 211-мильный маршрут Джона Мьюира за четыре недели (за несколько лет до этого мы прошли 29 миль). Празднование пятидесятилетия Кунтера должно было стать путешествием на всю жизнь.
Когда мы начали наш поход, Кунтеар заболел и не смог приспособиться к подъемам.Незадолго до вылета в Калифорнию из Техаса она загрузила машину и отвезла свою дочь Апсалин в Остин, чтобы начать свой первый год обучения в колледже. В течение нескольких недель она готовила и упаковывала в морозилку банки с супом и едой для своего мужа и тринадцатилетнего сына Эдварда, чтобы они могли поесть, пока ее не было. Ее друзья и сообщество сплотились за ней, готовые забрать Эдварда в школу и из школы и предложить ей поддержку, необходимую для завершения похода. Кунтеар сделала все, что могла, чтобы подготовиться к поездке, но сама не была готова.
Мы шли медленно, шаг за шагом, глубоко дыша и часто отдыхая. В первый день мы проехали всего пару миль. На вторую ночь мы разбили лагерь возле ручья, усеянного пурпурными широколистными люпинами и золотистыми листьями стрелы. Когда мы по очереди купались в ручье, вокруг нас порхали бабочки. Я фильтровал воду для питья, расставлял палатку и коврики для сна, а на ужин приготовил овощной суп из костного бульона и стеклянную лапшу.
Я спросил Кунтер, не хочет ли она вернуться.Я посоветовал нам отдохнуть несколько дней, акклиматизироваться, а затем снова выйти на тропу. «Пойдем дальше», — настаивала она. «Это пройдет».
На следующий день мы поднялись еще выше, и энергия Кунтера не улучшилась. Каждые десять минут мы останавливались, чтобы отдохнуть. Кунтер продолжал извиняться за ее медлительность. Я засмеялся и напомнил ей, что никуда не торопиться. Мы уже были в горах.
Когда мы наконец достигли следующего лагеря, в шести милях от нашей первой точки выхода на Утином перевале, я снова установил палатку, чтобы Кунтер мог отдохнуть, отфильтровал воду для нас и приготовил еще один суп из костного бульона, который я посоветовал Кунтхеру пить, несмотря на угасающий аппетит.Солнце сияло ярко и золотисто в небе позднего лета. Кунтер носила красно-синий и желтый плед крама , обернутый вокруг ее плеч, ее гладкие черные волосы были собраны в хвост. Ее глаза блестели от слез, она поблагодарила меня за заботу о ней. «Я всегда забочусь о других, — сказала она. «У меня редко бывает время позаботиться о себе. Как старшая сестра, я должна заботиться о тебе. И все же вы здесь, несете всю еду, устанавливаете палатку, готовите нам еду и даже делаете мне кофе и завтрак по утрам.Даже ваши движения и жесты напоминают мне Паа (наш отец). Это то, что он сделал для нас, когда мы бежали из дома. Тихо и смиренно он заботился о нас и следил за тем, чтобы мы всегда были здоровы и в безопасности. Это то, что вы сейчас делаете для меня ».
Я хотел сказать Кунтеру, что пока мы живы и чтят нашего отца своими словами и действиями, он и его память тоже останутся живы.
Это наследственные драгоценности, которые забыл мой отец, которые мы носили в наших сердцах всю дорогу от нашей родины, и которые, как напоминает мне моя мать, все еще с нами.
В кхмерском языке слово «решимость» — ដោះស្រាយ ( daohsray ): ដោះ ( doa h) означает «удалить»; ស្រាយ ( sray ) означает «развязать, распутать или распутать». Чтобы почтить память моего дорогого отца, вернуть его к жизни и почувствовать себя целым и как дома, мне нужно только помнить о том, что сделала моя любимая мама: ស្រាយ ( sray ) швы, которые я прошила вокруг мое сердце и ដោះ ( doah ) драгоценности, чтобы раскрыть их великолепие, отражая красоту и спокойствие моего сердца, мир и спокойствие имени моего отца при рождении и мудрость наших предков.
Сэр Кейр Стармер: предвидение без дальновидности
S ИР КЕЙР СТАРМЕР Лидерство Лейбористской партии произошло полностью в эпоху COVID-19 — он был избран 4 апреля — но политика болезни полностью изменились за это короткое время. В прошлый раз, когда Великобритания была заблокирована, лидер оппозиции ходил по яичной скорлупе. Критика стратегии правительства выглядела бы оппортунистической или непатриотичной.На этот раз он катается на серфинге. Серийная некомпетентность сделала правительство честной игрой. Чувство национального единства, которое начало распадаться, когда главный советник премьер-министра нарушил правила изоляции, полностью исчезло. Когда тори вцепились друг другу в глотку, никто не может возражать против жесткой критики со стороны лейбористов.
Послушайте эту историю
Ваш браузер не поддерживает элемент
Больше аудио и подкастов на iOS или Android.
Последний успех сэра Кейра — это сама изоляция.13 октября он начал выступать за двух-трехнедельный «перерыв», чтобы он совпал с половиной срока. Его позиция перекликается с позицией SAGE , правительственной группы научных консультантов. Борис Джонсон категорически отверг его совет на том основании, что полная изоляция будет «национальной катастрофой». Затем премьер-министр провел три недели, пытаясь заставить свою многоуровневую систему работать, только чтобы изменить себя и ввести национальную изоляцию.
Это хорошо согласуется с основной линией атаки лейбористов: премьер-министр с самого начала медленно и неуклюже справлялся с вирусом.Повернувшееся лицо мистера Джонсона заставляет его выглядеть слабым и неуверенным, а сэра Кейра — дальновидным и решительным. Это также дает лидеру лейбористов лицензию одновременно выступать за и против изоляции: всякий раз, когда кто-либо упоминает о затратах на закрытие страны, он может утверждать, что они были бы ниже, если бы только премьер-министр действовал раньше. Консервативная партия посвятила много энергии тому, чтобы называть сэра Кейра «капитаном задним числом». Мистер Джонсон мгновенно превратил его в капитана Предвидения.
Хороший призыв сэра Кейра о карантине совпадает с одной удачей: резким отчетом Комиссии по вопросам равенства и прав человека об антисемитизме в партии под руководством его предшественника и пренебрежительной реакцией Джереми Корбина на него. Г-на Корбина быстро отстранили от вечеринки. Избавление от бывшего лидера — опасный маневр, особенно когда этот лидер является героем не только для грубых старых левых, но и для молодых идеалистов, хлынувших в партию, когда он пришел к власти в 2015 году.Более того, жесткие левые — опасные враги, учитывая их давние воспоминания и привычку прятаться в темных коридорах партийной техники с ледорубами в руках. Но пока этот шаг окупился: сэр Кейр выглядел жестко, не вызвав восстания в парламентской партии. Наиболее активные сторонники Корбина состоят в основном из бывших и неудачников — действительно, Крис Уильямсон, один из самых громких из них, был исключен из партии из-за антисемитизма. Это больше похоже на предсмертный хрип умирающего режима, чем на живую угрозу в будущем.
Удача в политике распределяется не случайно: она достается хорошо подготовленным и смелым. Сэр Кейр проделал терпеливую работу, взяв на себя руководство вечеринкой. Вместо того, чтобы привлекать старых блейристов, таких как Хилари Бенн, в теневой кабинет, он назначил новое поколение MP s и привел в свой кабинет энергичных молодых советников. Парламентская партия стала более дисциплинированной, чем это было в течение многих лет. Джон МакТернан, бывший политический советник Тони Блэра, указывает, что разница между первоклассными барристерами и рангами заключается в их чувстве выбора времени: они знают не только, какая слабость в случае их оппонента является наиболее разрушительной, но и точно. когда выставлять.Во всем, от увольнения своего левого соперника за лидерство, Ребекки Лонг-Бейли, из теневого кабинета — одного из его первых шагов в качестве лидера — до призыва ко второй изоляции, сэр Кейр использовал навыки, которые он отточил в своей работе. карьера.
Возможно, учитывая развалины правительства Джонсона, профессионализма, компетентности и нормальности сэра Кейра будет достаточно, чтобы победить на следующих выборах. Но из-за краха лейбористов в Шотландии его предвыборная гора намного выше, чем та, с которой столкнулся Тони Блэр в 1997 году.А Консервативная партия имеет выдающийся послужной список избавления от неудачливых лидеров: примечательно, что Лейбористская партия теперь перекладывает огонь с г-на Джонсона, который начинает вести себя как вчерашний человек, на своего канцлера Риши Сунака, который такой же нормальный, профессиональный и компетентный, как сэр Кейр.
Лидеры лейбористов, нарушившие длительные периоды правления консерваторов, предложили нечто большее, чем просто компетентность: вдохновляющее видение будущего. Клемент Эттли предложил заменить старую лоскутную лоскутную одежду дьявола на задний план на современное государство всеобщего благосостояния, а классовое общество — на меритократию.Гарольд Уилсон говорил о «белом накале технологической революции». Тони Блэр выбрал третий путь между социализмом и капитализмом.
Основные инициативы сэра Кейра ориентированы на партии и ориентированы на прошлое: вернуть себе традиционных лейбористских избирателей в Мидлендсе и на севере, избавить партию от ее непатриотичного имиджа, изгнать антисемитов. Он ничего не сказал о великих проблемах, которые определят будущее: как Британия должна попытаться определить себя после Брексита, как помешать независимости Шотландии или даже — в конце концов, это Лейбористская партия — как будет выглядеть работа в условиях пандемии над.«Технократический, гнусный и скучный» — так ветеран лейбористской партии резюмирует свой стиль.
Это еще только начало эпохи Кейра, и в разгар пандемии, возможно, не самое подходящее время для того, чтобы открывать новые блестящие видения будущего. Но сэр Кейр не подал никаких признаков того, что он способен обеспечить то, что Джордж Буш-старший назвал «вещью видения», или продвигать других, которые могут сделать это за него. Эттли, Уилсон и Блэр окружили себя большими политическими зверями, которые прекрасно понимали не только, как получить власть, но и то, что они хотели с ней делать.Сегодня в топ-листе лейбористов полно технократов, но мало гуру. Сэр Кейр, возможно, сбросил ярлык капитана задним числом, когда дело доходит до пандемии, но если он хочет вдохновить избирателей, ему нужно будет убедить своих соотечественников, что он может выйти за рамки следующего карантина. ■
Эта статья появилась в Великобритании раздел печатного издания под заголовком «Капитан предвидение»
Использование прогнозной аналитики с возможностями создания ценности
Для того, чтобы эффективно перейти к более удачному и красивому бизнесу, может потребоваться применить на практике новейшие рыночные альтернативы финансирования следующего поколения.Это первая из четырех следующих друг за другом статей, раскрывающих сложный путь к партнерству мирового класса. Сегодня начните создавать платформу для перехода отсюда от задней отделки бизнеса к сегодняшним ярким и блестящим последним финансам. Это начинается с осознания того, что все веб-сайты не имеют высокого качества, а компании не готовы решать финансовые проблемы, с которыми они сталкиваются. Скорее, большинство из них работают с небольшими суммами капитала, хотя предприятия достигли совершеннолетия, чтобы работать с небольшими суммами капитала, многим даже сейчас не хватает чувства и опыта для создания и управления надежным и прибыльным балансом.
Именно здесь надежная и универсальная функция Next Generation Money может иметь огромное значение для медицинского страхования и роста любого бизнеса. Например, несколько финансовых функций нового поколения были специально разработаны, чтобы попытаться получить и завершить определенные проекты, которые могут потребовать определенных финансовых компонентов и настроек. Таким образом, группы Next Generation Finance могут помочь предприятиям, которым не хватает опыта и компетенции, когда дело доходит до просмотра и использования существующих структур и систем в их компании.Преимущество экономики совместного использования состоит в том, что, хотя информация, таланты и системы в целом доступны, бизнес-модели уже действуют и легко изменяются. Кроме того, уметь изобретать велосипед, когда дело касается капитала.
С другой стороны, многим компаниям может быть намного труднее переехать отсюда прямо сейчас из-за таких факторов, как ограниченные ресурсы и существующие бизнес-структуры. Тем не менее, когда дело доходит до получения устойчивого конкурентного преимущества, такого рода препятствия можно легко преодолеть, воспользовавшись услугами опытной финансовой группы Next Generation.Как правило, финансовые группы Lastest проводят всесторонний анализ фирмы и проводят углубленное исследование рынка, финансового строительства и методов улучшения аналитических процессов. У этой деятельности двоякая цель: во-первых, лучше понять сложные элементы любой данной транзакции; и, во-вторых, для выявления возможностей, относящихся к инновациям, которые могут еще больше снизить затраты на транзакционную деятельность и повысить отдачу. Когда эти исследования и целевые методы определенно не являются неотъемлемой частью услуг финансового отдела следующего поколения, они имеют решающее значение для постоянного успеха и успеха компании.
Возможно, идеальный пример использования аналитики для управления стратегическими бизнес-целями транспортного средства — это работа лондонской компании Deltek, которая разрабатывает и создает индивидуальные программные приложения для всех видов бизнеса. По сути, основной бизнес Deltek — это, безусловно, коллекция программного обеспечения с открытым исходным кодом под названием Wide open Sigma, которая может быть разработана для предоставления данных и аналитики для всего бизнеса в целом, а не для определенных операционных областей или отделов.Как одна из нескольких компаний в мире, которые полностью используют технологию аналитики в реальном времени, Deltek имеет возможность расширить ее охват даже до самых отдаленных уголков земного шара. Используя статистику в реальном времени, Deltek может помочь своим покупателям и партнерам использовать различные сильные стороны бизнес-аналитики, просто помогая им разрабатывать надлежащие стратегии предвидения и решения проблем. В дополнение к своим центральным программным продуктам и бесплатной платформе Deltek предоставляет техническую поддержку, помощь и консультации своим коммерческим партнерам, помогая этим людям преодолевать организационные препятствия и достигать реальных бизнес-результатов.
Преимущества статистики не ограничиваются созданием приложений. Как покупатель или идеальный партнер, вы можете воспользоваться возможностями обслуживания клиентов Deltek, чтобы лучше понять свой бизнес. Просто регулярно отслеживая и анализируя ключевые показатели функциональности, Deltek может предупредить вас о потенциальных возможностях, предназначенных для роста, таких как новые потребительские сегменты или, возможно, уникальные продуктовые ниши. Если вы также планируете максимизировать стоимость своих капитальных средств, вы можете использовать инструменты экспертного анализа и прогнозирования Deltek, которые помогут вам предвидеть, в каком направлении будет развиваться ваш бизнес в ближайшие три-пять лет.Если крутой продукт внедряется в определенной области, вы можете определить, насколько хорошо вы должны вписаться в отрасль, и должны сконцентрировать свои маркетинговые доллары, чтобы иметь возможность максимизировать свой доход (ROI).
Включение прогнозных информационных панелей во всю вашу бизнес-стратегию может быть трудным предложением для королей бизнеса. Чтобы иметь возможность создать точную https://quickrota.com/2020/03/13/virtual-boardroom-for-company-management/ картину состояния здоровья клиентов, вам может потребоваться точная фотография состояния здоровья вашей организации.Deltek предлагает аналитические преимущества передовой сенсорной системы Deltek на столе благодаря своей частной платформе статистики в реальном времени. Deltek создает прогностические информационные панели, которые дают вам важную информацию о том, как ваша компания может работать. С помощью прогнозной аналитики вы можете устранить сложности и разделить факты, чтобы помочь вам принимать стратегически согласованные решения.
Компании ежегодно тратят огромные суммы, используя устаревшие подходы, что обходится этим людям в миллионы потерянных доходов и потенциальных доходов.Многим компаниям кажется разумным просто сосредоточиться на сокращении затрат и производительности в ущерб творчеству и развитию. К сожалению, эти методы редко обеспечивают долгосрочные экологические преимущества, поэтому многие фирмы попадают в плохой цикл беспощадной конкуренции и ухудшения активов. Независимо от того, насколько хорошо вы применяете тактику сокращения затрат, ваш бизнес не сможет оставаться в стороне, если вы всегда будете пренебрегать важностью предвидения. Инвестиции в прогнозную аналитику помогут вам составить план курса, предназначенный для получения статистики с добавленной стоимостью.
Помимо прогнозирования возможностей и опасностей для бизнеса, Foresight Analytics поможет вам развить управленческие качества, которые создают менталитет, необходимый для хорошего предвидения. Бизнес-лидеры, которым не хватает дальновидности, не имеют моделей взглядов, творческих способностей и навыков, которыми можно было бы руководить. Видение будущего, основанное на понимании серьезных факторов, создающих добавленную стоимость, очень часто не соответствует сегодняшней организационной среде. К счастью, с основным портфелем технологических и программных решений Deltek руководители организаций могут легко отдыхать, понимая, что их бизнес хорошо подготовлен к следующему поколению цифровых тенденций и видов деятельности.
Карта без краев: прогнозирование и формирование будущих операционных сред
Карта без краев
Предвидение и формирование будущей операционной среды
Ричард Кайпо Лум
Введение
Сегодня мы в Соединенных Штатах сталкиваемся с ошеломляющим множеством изменений, происходящих на нескольких уровнях и разворачивающихся с разной скоростью. Мировой порядок явно претерпевает ряд изменений, и с ростом геотехнологической конкуренции и распадом глобальной интеграции еще сложнее делать уверенные заявления о будущем.На самом деле единого будущего «снаружи» не существует. Мы всегда сталкиваемся с рядом возможностей того, как мир может измениться, и сегодня, учитывая широту и глубину происходящих изменений, эффективное использование этих возможностей требует от нас новых подходов к будущему.
Учитывая реальность, с которой мы сталкиваемся, нам нужно принять более широкий подход к размышлениям о будущем. Нам нужно думать об этом более строго, и нам нужно подходить к «будущему» с другой точки зрения — такой, которая ориентирована на формирование формирующегося ландшафта, а не на то, чтобы делать ставки на конкурирующие пророческие утверждения о том, какую форму оно примет.И чтобы кто-нибудь не начал возражать против этого активистского подхода к будущему, давайте проясним, что это работает . Несколько лет назад наши геополитические конкуренты были глубоко неудовлетворены своими оценками того, какова была в то время будущая операционная среда 21 -го -го века. Они начали что-то менять, и в настоящее время мы все живем благодаря успеху их усилий.
Как бывшая сверхдержава (хотя бы на короткое время) и как глобальный игрок, который пережил неприятно резкую потерю относительной силы, влияния и положения на мировой арене, мы должны глубоко принять понимание того, что нам действительно нужно думайте, как конкурент , а не как занимающий оборонительную позицию.Время для этого реакционного, унаследованного менталитета прошло.
Пора нам вернуться в игру. Предвидение и мышление будущего могут сыграть решающую роль в возвращении нас, если мы примем правильный подход.
Размышляя о прошлых фьючерсах
Одним из ключевых аспектов более широкого подхода к размышлениям о будущем является необходимость исследовать его через несколько линз. Ни одна линза не дает нам всей необходимой информации, и мы должны исследовать достаточно пространства будущих возможностей для любой конкретной проблемы, чтобы дать нам уверенность в принятии стратегических решений.Таким образом, мы стараемся тщательно исследовать будущие возможности. Примером необходимости строгого подхода к размышлениям о будущем является современный смартфон и трудности, которые возникли бы при прогнозировании широты и глубины воздействия, которое смартфон оказал на мир.
Вездесущая маленькая пластинка из пластика и стекла, которую все мы сегодня носим с собой, используется для самых разных целей: для получения доступа к медицинской помощи; вести боевые действия; управлять компаниями; и создавать широкий спектр оригинального цифрового контента.Смартфон используется в самых разных бизнес-моделях и отраслях и стал важным инструментом для многих систем, на которые мы привыкли полагаться в повседневной жизни. Для большинства из нас было бы трудно понять, как мы можем выполнять большую часть того, что мы делаем каждый день, без наших вездесущих устройств.
Нет прямой экстраполяции пейджеров, которые мы все раскачивали в 1990-х, на нашу нынешнюю реальность. Где-то в этой истории Стив Джобс, iTunes, экономика приложений и iPhone.Доступ к GPS, бум Силиконовой долины, и Китай становится двигателем мирового производства. Эта история — это история об Интернете, о «Веб 2.0» и возникновении социальных сетей. Это история о том, как смартфоны значительно ускоряют эволюцию социальных сетей, что, в свою очередь, приводит нас к «капитализму наблюдения», инверсии потребителя как продукта, а не покупателя, и появлению новых бизнес-моделей и отраслей, которые делают все от этого чрезвычайно выгодно, и пользователям становится все труднее сбежать.
Это было бы вызовом только для предвидения будущего смартфонов. Насколько сложнее гораздо более сложные и обширные вопросы, например, каково будущее геополитического порядка или будущее человеческого конфликта? Экстраполяция некоторых линий тренда, опрос старших руководителей и создание матрицы 2×2 из четырех сценариев, к сожалению, недостаточны для того, чтобы хоть как-то приблизиться к достаточному исследованию пространства возможных вариантов будущего.Чтобы быть уверенными в том, что мы адекватно исследуем сложные вопросы, которые нас глубоко волнуют, такие как будущее конфликта, мы должны использовать широкий подход, исследуя тему с множества точек зрения и используя различные инструменты.
Думая о новых фьючерсах
Размышляя о будущем, мы не просто пытаемся лучше угадать, что может случиться завтра; мы также пытаемся генерировать новые идеи о завтрашнем дне. Другими словами, мы используем процесс предвидения, чтобы обнаружить очевидные появляющиеся возможности, а также дать толчок творчеству и инновациям, чтобы определить новых возможностей.
Вопрос о будущем, который сейчас занимает у нас много голов, заключается в том, как будет выглядеть будущая операционная среда (FOE)? Чтобы думать о FOE, мы, конечно, должны думать о будущем конфликта. Как это могло бы выглядеть? Кто может быть причастен? Какие новые идеи мы могли бы генерировать о том, что возможно? И критически: что же тогда мы, , предпочли бы в будущем? И, как мы уже видели, для адекватного изучения чего-то столь широкого и сложного, как будущее конфликтов, нам необходимо исследовать его через несколько точек зрения.Для наших настоящих целей мы воспользуемся двумя разными подходами.
Начиная с тенденций, мы можем рассмотреть общие тенденции, такие как урбанизация, литорализация, оцифровка общества и плотная связь во всем мире. Что эти тенденции принесли нам на сегодняшний день? Мы видим мир, в котором растет число участников, уполномоченных добиваться изменения порядка вещей. Мы видим, что искусственная среда — в значительной степени наша расширяющаяся цифровая инфраструктура и сети — становится определяющим ландшафтом в человеческой конкуренции и конфликтах.Мы видим распространение мощных возможностей между штатами, компаниями и сообществами. И мы обнаруживаем, что народы снова участвуют в игре, становясь общими целями, субъектами и средой конкуренции и конфликтов между участниками.
Каковы последствия всего этого? Во-первых, в отличие от предыдущих периодов истории, сегодня практически каждый является потенциальным новатором. Благодаря связности, доступу к информации и доступу ко все более мощным ресурсам власти, практически любой может быть втянут в конфликт посредством некоторого набора отношений и может произвести некоторые инновации для участников этого конфликта.Будь то концепция, дизайн или технологическая инновация, миллионы и миллионы людей сегодня могут сознательно или невольно совершать тактические, оперативные или стратегические прорывы для участников конфликта.
Какие возможности для нас здесь? Увидев, что мы участвуем в глобальном соревновании , мы могли бы взглянуть на карту мира и взрастить новые формы и кластеры инноваций. Мы не говорим об инновациях типа Кремниевой долины для поддержки индустрии венчурного капитала и бытовой электроники; мы говорим об инновациях в таких областях, как базовая экономика, устойчивость общества и политические технологии.Это может быть возможностью поддержать страны-партнеры в их повышении устойчивости к стратегиям и целям наших противников. В этой глобальной конкуренции большее разнообразие и устойчивость во всем мире, вероятно, помогает либеральным и демократическим странам мира гораздо больше, чем тем, которые питают тоталитарные устремления.
Другой подход к размышлениям об изменениях и будущем — смотреть на вещи через призму переходов. Как это часто бывает в жизни, в какой-то момент старые структуры, прежние устройства и предположения об отрасли или социальном порядке устаревают по мере того, как мир вокруг них меняется.Период перехода наступает по мере того, как элементы старого порядка отпадают или покидают его, а возможности для нового порядка возрастают и конкурируют друг с другом.
Когда мы смотрим на происходящие в настоящее время переходные процессы в мировом порядке — основной фон для нашей будущей операционной среды — мы видим, что ряд предположений периода после холодной войны исчезает, а также становится все более напряженной и энергичной конкуренцией, чтобы ускорить конец старого заказывать. У нас больше нет безоговорочной веры в такие вещи, как существование универсальных ценностей или в то, что компании под флагом США по своей природе патриотичны.В то же время возникающие реалии, такие как балканизированный Интернет, и растущие возможности, такие как новая технологическая революция, делают простые прямые прогнозы того, как относительная власть или возможности будут выглядеть через двадцать лет, проблематичными.
Каковы возможности во всей этой турбулентности между окончанием режима после окончания холодной войны под руководством Америки и тем, что будет дальше? Учитывая пробелы, оставленные распадающимися институтами, возникающими контекстами и новыми действующими лицами, возможно, у нас есть возможность определить новых норм для новой эпохи .Если старые структуры и отношения распадаются, у нас появляется возможность объединить новые сообщества, союзы и институты. Мы можем спроектировать архитектуру, специально созданную для этой новой среды.
Разветвления будущих операционных сред
Мир меняется — и меняется быстро. Многие другие игроки стремятся к изменениям на мировой арене, и наша недавняя история доказала, что им удается подтолкнуть мир к своим предпочтениям.Если мы действительно хотим сохранить свое преимущество за счет того, что будет дальше, тогда нам нужно начать думать о будущем в более широком смысле. Мы хотим разбираться в нюансах и критически относиться к таким вещам, как будущее конфликта, и мы хотим постоянно исследовать его с новых сторон. Мы также хотим перейти от мышления о «будущем» как о единственном неизбежном результате, от заявлений, которые формулируют единое представление о завтрашнем дне, к искреннему мышлению о нем как о постоянно меняющемся диапазоне возможностей.
Одним из следствий этого является то, что нам нужно работать над нашими собственными предпочтениями на будущее. Учитывая все изменения, которые уже произошли, учитывая все, что в настоящее время меняется, и учитывая все появляющиеся возможности, которые мы уже можем различить, как мы, , хотим, чтобы выглядела в будущей операционной среде? Каково наше видение будущего ? И поскольку мы не единственные действующие лица, играющие в эту игру, и поскольку мы никогда не сможем полностью контролировать вещи на игровом поле, нам нужен диапазон видений, которые мы считаем приемлемыми.Другими словами, нам нужно определить диапазон будущих результатов, которые будут для нас «победами».
Исходя из этого, как только мы начинаем говорить о предпочтениях на будущее, мы переходим в область , преследуя изменений. Это переход к формированию ориентации, к возвращению инициативы. В наших стратегиях и портфелях политик мы хотим перебалансировать, чтобы придать больший вес формирующей стороне компании и меньше — стороне хеджирования. В течение некоторого времени мы были действующим игроком, маркет-мейкером.В то время все остальные были конкурентами и так думали. Давно пора перестать думать как действующие компании и начать думать как как конкурент. А чтобы делать это эффективно, мы должны быть голодными; у нас на нужно сдачи.
Что возвращает нас к видению. Нам нужны совершенно новые предпочтения для будущего мирового порядка, для будущей операционной среды. Итоги мы действительно хотим видеть на . Нам нужно начать придумывать предпочтения в отношении будущего конфликта, который, безусловно, действительно поставит наших противников на попятную, отбросив мяч прямо на их площадку.И все это в конечном итоге переводится в новые формы документов FOE, новые руководства и новые основы стратегии.
Заключение
Каким бы неудобным это ни было для нас сейчас, мир переживает длительный период очень значительных изменений. Как действующий президент, как бывшая сверхдержава, один из наших рефлексов — сопротивляться происходящим изменениям и видеть большую часть происходящего просто как угрозу. Это заставляет нас защищаться и реагировать. Применяя более широкий подход к размышлениям о будущем, мы можем лучше предугадывать новые подлинные угрозы и лучше видеть расширяющийся спектр возможностей, которые у нас есть — и которые мы можем создать для себя — для формирования формирующегося ландшафта. .